Türlerİyi planlanmış bir vejetaryen beslenme çocuklar, gençler, gebe veya emziren kadınlar dahil bütün yaşlardan insanların ihtiyaçlarını karşılayabilir. Anahtar, besinsel ihtiyaçlarınızın farkında olmanız, böylece onları karşılayan bir beslenme planlayabilirsiniz.
Türlerİnsanlar vejetaryen beslenme hakkında düşündüklerinde, genelde et, tavuk veya balık içermeyen bir beslenme düşünürler. Ama vejetaryen beslenmeler içerdikleri ve içermedikleri gıdalara göre değişkenlik gösterirler.
- Lakto-vejetaryen beslenmeler et, tavuk ve yumurtaların yanı sıra onları içeren gıdaları da içermezler. Süt ürünleri, örneğin süt, peynir, yoğurt ve tereyağını içerir.
- Lakto-ovo vejetaryen beslenmeler et, balık ve tavuğu içermez ama süt ürünleri ve yumurtalara izin verir.
- Ovo-vejetaryen beslenmeler et, tavuk, deniz ürünleri ve süt ürünlerini içermez ama yumurtalara izin verir.
- Vegan beslenmeler et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bu ürünleri içeren gıdaları içermez.
Vejetaryen Beslenme PiramidiSağlıklı bir beslenme planlamayı içerir ve bir besin piramidi yardımcı bir araç olabilir. Vejetaryen piramidi doğru miktarlarda yenildiğinde sağlıklı bir vejetaryen beslenmenin temelini oluşturan yiyecek grupları ve yiyecek seçeneklerinin ana hatlarını gösterir.
- Yağlar
- Meyveler
- Sebzeler
- Baklagiller, fındıkgiller ve protein yönünden zengin başka besinler
- Tahıllar
|Yemek Grupları||Rehberlik|
|Yağlar||2 porsiyon|
|Meyveler||2 porsiyon|
|Sebzeler||4 porsiyon|
|Baklagiller, fındıkgiller ve protein yönünden zengin başka besinler||5 porsiyon|
|Tahıllar||6 porsiyon|
Yeterli BeslenmeSağlıklı bir beslenmenin anahtarı, her beslenmede olduğu gibi gıda çeşitliliğinden yararlanmaktır. Tek bir gıda vücudunuzun ihtiyacı olan bütün besinleri sağlayamaz. Beslenmeniz ne kadar kısıtlayıcıysa ihtiyacınız olan bütün besinleri almak daha zor olabilir. Örneğin, vegan beslenme B-12 vitamini içeren doğal besin kaynaklarının yanı sıra iyi kalsiyum kaynakları olan süt ürünlerini eler.
Ama küçük bir planlamayla beslenmenizin vücudunuzun ihtiyacı olan her şeyi içerdiğini garanti edebilirsiniz. Aşağıdaki besinlere özel dikkat gösterin:
- Kalsiyum güçlü dişler ve kemikler üretir ve korur. Süt ve süt ürünlerinin kalsiyum oranı en yüksektir. Ama koyu yeşil sebzeler, örneğin turp yeşillikleri, göbeksiz yeşil lahana, kıvırcık lahana, brokoli yeterli miktarlarda yenildiğinde iyi bitki kaynaklarıdır. Meyve ve sebze suları, tahıllar, soya sütü, soya yoğurdu ve tofu dahil kalsiyumu zenginleştirilmiş ve güçlendirilmiş ürünler de başka seçeneklerdir.
- İyot, tiroit hormonlarında bulunan, metabolizmayı ve anahtar organların büyümesiyle işlevini düzenleyen bir bileşendir. Veganlar yeterince iyot almayabilir ve eksiklik, hatta guatr riski taşıyabilir. Ek olarak, soya fasulyeleri, turpgiller ve tatlı patatesler gibi gıdalar da guatrı tetikleyebilir. Ama sadece ¼ çay kaşığı iyonize tuz önemli bir iyot kaynağı sağlar.
- Demir, kırmızı kan hücrelerinin önemli bir unsurudur. Kuru fasulye ve bezelye, mercimek, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıllı ürünler, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyve kuruları iyi demir kaynaklarıdır. Demir bitki kaynaklarından kolayca emilemediği için vejetaryenler için önerilen demir alımı vejetaryenler için önerilenin neredeyse iki katıdır. Vücudunuzun demiri emmesi için demir içeren gıdaların yanında C vitamini yönünden zengin gıdalar, örneğin çilekler, turunçgiller, domatesler, lahana ve brokoli yiyin.
- Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. Balık ve yumurta içermeyen beslenmeler genelde omega-3 yağ asitlerinin aktif biçimleri açısından düşüktür. Kanola yağı, soya yağı, ceviz ve benzerleri, öğütülmüş keten tohumu ve soya fasulyeleri gerekli yağ asitleri açısından iyi kaynaklardır. Ama bitki bazlı omega-3’ün insanlar tarafından kullanılan türlere dönüşümü yetersiz olduğu için güçlendirilmiş ürünleri veya takviyeleri ya da her ikisini düşünebilirsiniz.
- Protein cilt, kemik, kas ve organ sağlığının korunmasını sağlar. Yumurtalar ve süt ürünleri iyi kaynaklardır ve protein ihtiyacınızı karşılamak için bol miktarlarda yemeniz gerekmez. Gün içinde bitki bazlı besinlerden çeşit çeşit yerseniz yeterli proteini alabilirsiniz. Bitki kaynakları arasında soya ürünleri, et ikameleri, baklagiller, mercimek, fındıkgiller ve tam tahıllar bulunur.
- B-12 vitamini kırmızı kan hücreleri üretmek ve anemiyi önlemek için gereklidir. Bu vitamin neredeyse sadece hayvan ürünlerinde bulunur, o yüzden vegan bir beslenmede yeterince B-12 almak zor olabilir. B-12 vitamin eksikliği vegan beslenen kişilerde tespit edilmeyebilir. Çünkü vegan beslenmesi, ciddi sorunlar meydana gelmeden önce B-12 eksikliğini maskeleyebilen folat adlı bir vitamin yönünden zengindir. Bu nedenle, veganların vitamin takviyeleri, vitaminle zenginleştirilmiş tahılları ve güçlendirilmiş soya ürünlerini düşünmeleri gerekir.
- D vitamini kemik sağlığında önemli bir rol oynar. D vitamini inek sütüne, bazı soya ve pirinç sütü ürünlerine, bazı tahıllara ve margarinlere eklenir. Gıda etiketlerini muhakkak kontrol edin. Yeterince güçlendirilmiş gıda yemezseniz ve kısıtlı güneş ışığına maruz kalırsanız (bitkilerden elde edilen bir D vitamini takviyesine ihtiyacınız olabilir.
- Çinko birçok enzimin temel unsuru olan, hücre bölünmesinde ve protein oluşumunda rol oynar. Demir gibi çinko da bitki kaynaklarından kolayca emilemez çünkü hayvan ürünlerinden gelir. Süt ürünleri yiyorsanız peynir iyi bir seçenektir. Çinkonun bitkisel kaynakları arasında tam tahıllar, soya ürünleri, baklagiller, fındıkgiller ve buğday ruşeymi bulunur.
BaşlamakVejetaryen beslenmiyorsanız ama denemeyi düşünüyorsanız başlamanıza yardımcı olacak bazı fikirler:
- Artırmak. Her hafta, önceden keyif aldığınız domates soslu spagetti veya vog tavada pişmiş sebzeler gibi etsiz öğünlerinizin sayısını artırın.
- İkame etmeyi öğrenin. Sevdiğiniz tarifleri alın ve onları etsiz deneyin. Örneğin, sığır kıymasını çıkarıp bir konserve daha fazla börülce ekleyerek vejetaryen acı biber yapabilirsiniz. Tavuk yerine aşırı yoğun tofu kullanarak fajita yapabilirsiniz. Birçok basit ikameyle ne kadar çok öğün yapılabildiğine şaşırabilirsiniz.
- Geliştirin. İnternette vejetaryen menülerini aratın. Vejetaryen yemek kitapları satın veya ödünç alın. Yeni vejetaryen mutfaklar keşfetmek için etnik restoranlara bakın. Vejetaryen beslenmenize ne kadar çok çeşit getirirseniz hem daha besleyici olur hem daha keyif alırsanız.