Plank Yapmanın Faydaları
Plank sadece karın kaslarınızı değil vücudun diğer kısımlarını da güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bunun nedeni aynı anda farklı kasların çalışmasıdır.
Bu kadar basit bir egzersiz olmasına rağmen, plank yapmanın birçok faydası var. Sonuçta, hem karnınızı hem de sırtınızı güçlendirir. Plank yapmanın sayısız faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Plank nasıl yapılır?
Oldukça basittir – ihtiyacınız olan tek şey esnemek için yeterli alandır. Kendi vücut ağırlığınız, planki etkili kılan ana kuvvettir.
- Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyarak başlayın. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirdiğinizden emin olun. Bu arada, önkollarınız ve bilekleriniz dirseklerinizle aynı hizada olmalıdır. Kollarınız yukarıdaki resimde görüldüğü gibi düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Daha sonra, ayak parmaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu yukarı doğru itin. Sırtınızı dik ve bacaklarınızla düz bir çizgide tutmanız gerekir. Çenenizi boynun yakınına yerleştirin, ancak çenenizi veya boynunuzu zorlamayın.
- Bu pozisyonu istenen süre sabit tutun (20-30 saniye tavsiye edilir).
Bu pozisyonda karın, kalça ve uyluk kaslarınız çalışmaktadır. Tamamlandığında, bir dakika kadar dinlenin ve üç ila beş kez tekrarlayın.
Plank Yapmanın Faydaları
1. Ana kaslarınızı güçlendirir.
Sadece plank yapmak size düz bir karın vermez. Bununla birlikte, dengeli bir diyet ve kardiyo egzersizleriyle birleştiğinde, şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.
Daha güçlü ve daha rafine rektus abdominis (genellikle “abs” olarak adlandırılır) olarak da adlandırılan enine karın kası dahil olmak üzere karnınızdaki kasları çalıştırır ve eğitir.
Omurga problemleri yaşayan veya sürekli bel ağrısı çeken insanlar için, plank yapmak geleneksel egzersizlerden daha güvenlidir, çünkü herhangi bir omurga esnemesi veya hareket gerektirmezler.
Ayrıca şunu tavsiye ediyoruz: Düz Bir Karın İçin 5 Yoga Duruşu
2. Sakatlanma riskinizi azaltır.
Sadece karın kaslarınızı değil, sırtınız, bacaklarınız ve kollarınızdaki kasları da çalıştırır. Bu manada, tam bir vücut egzersizidir.
Ayrıca, güçlü karın kaslarına sahip olmak, kötü postür nedeniyle ortaya çıkan boyun ve omuz ağrısını önlemenize yardımcı olabilir.
3. Metabolizmanızın iyileştirilmesine yardımcı olur.
Plank, çinde çok az hareket barındıran veya neredeyse hiç hareket barındırmayan basit bir egzersiz olduğundan, evde egzersiz yapan insanlar için mükemmeldir.
Bununla birlikte, günde sadece birkaç dakikalık bir plank yapmak metabolizmanızı hızlandırabilir.
4. Duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
Planklar, leğen kemiğinizden omuzlara kadar tüm vücudunuzu çalıştırır. Erector spinae, romboidler ve boyun kaslarını içeren bu kaslar güçlendiğinde, doğal olarak daha düz bir sırt ve daha iyi bir duruşla kendinizi taşıyacaksınız.
İyi duruş, daha iyi nefes almayı ve sinir sisteminin işleyişini kolaylaştırır.
5. Koordinasyonu geliştirir.
Birkaç kası aynı anda çalıştırarak, vücudunuza tek tek parçalardan ziyade tek bir ünite gibi davranmasını öğretiyorsunuz.
Genel olarak, diğer egzersiz türlerinde de size yardımcı olacaktır. Plank ile güçlendirilmiş ve desteklenmiş kaslar koşma, yüzme, yürüme gibi sporlarda yardımcı olur.
Geleneksel plank, kaslarınızı birlikte çalışmak için eğitirken, geleneksel plankin (yan plank, tek el plank, tek bacak plank, hareket ettiğiniz plankler vb.) varyasyonları dengenizi artırmaya yardımcı olur.
6. Esneklik ve genel ruh halinizi geliştirmeye yardımcı olur.
Esneklik sadece esneme hareketlerinin bir sonucu değildir. Ek olarak, plank gibi belirli egzersizler yapılarak da geliştirilebilir. Plank, sırt ve bacakların tüm arka kaslarını genişletmeye ve germeye yardımcı olur.
Bu arada, çoğu egzersiz ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olurken, plankler uzun bir süre boyunca bir pozisyonu korumaktan dolayı sertleşen kasları güçlendirmeye ve germeye yardımcı olur. Bu gerilimden kurtulma, kaslarınızı gevşetir ve stresi gidermeye yardımcı olur.
Genel olarak, bu basit egzersiz genel fiziksel durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak ve size birkaç başka fayda sağlayacaktır. Bu egzersizi yapmaya başladığınızda faydaları kendiniz deneyimleyeceksiniz!