Antep Fıstığının Sağlığa 9 Yararı
Antep fıstığı sadece lezzetli ve eğlenceli değil aynı zamanda aşırı sağlıklıdır.
Teknik olarak bir meyve olan Pistacia Vera ağacının bu yenilebilir tohumları, sağlıklı yağlar içerir ve protein, lif ve antioksidanlar için iyi bir kaynaktır.
Ayrıca farklı temel besinleri içerir ve kilo kaybı, kalp ve bağırsak sağlığı için fayda sağlar.
İlginç biçimde, insanlar M.Ö. 7.000 yılından beri antep fıstığı yemektedir. Günümüzde, dondurma ve tatlılar gibi birçok yemekte çok popülerdir.
İşte antep fıstığının kanıta dayalı 9 sağlık yararı:
- Besin Öğeleri ile Yüklü
Antep fıstığı çok besleyicidir, bir porsiyon (28 gram) yaklaşık 49 adet antep fıstığı aşağıdakileri içermektedir:
Kalori: 156
Karbonhidratlar: 8 gram
Lif: 3 gram
Protein: 6 gram
Yağ: 12 gram (% 90 sağlıklı yağlar)
Potasyum: RDI’nin % 8’i
Fosfor: RDI’nin % 14’ü
Vitamin B6: RDI’nin % 24’ü
Tiamin: RDI’nin % 16’sı
Bakır: RDI’nın % 18’i
Manganez: RDI’nin % 17’si
Özellikle, Antep fıstığı, B6 vitamini bakımından en zengin gıdalardan biridir.
B6 vitamini, kan şekeri regülasyonu ve kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan bir molekül olan hemoglobin oluşumu da dahil olmak üzere birçok işlev için önemlidir.
Antep fıstığı da potasyum açısından zengindir, bir porsiyonu büyük bir muzun yarısından daha fazla potasyum içermektedir.
- Yüksek Antioksidanlar
Antioksidanlar sağlığınız için hayati öneme sahiptir.
Hücre hasarını önlerler ve kanser gibi hastalık riskini azaltmada önemli bir rol oynamaktadırlar.
Antep fıstığı, pek çok fındık ve tohumdan daha fazla antioksidan içerir. Aslında yalnızca ceviz ve pekan cevizi daha fazla içerir.
Dört haftalık bir çalışmada, günde bir veya iki porsiyon fıstık tüketen katılımcılar, Antep fıstığı yemeyenlere kıyasla, daha yüksek lutein ve γ-tokoferol düzeylerine sahipti.
Fıstık arasında, antep fıstığı, göz sağlığı için çok önemli antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin’in en yüksek içeriğine sahiptir.
Gözlerinizi, mavi ışık ve yaşlanmaya bağlı maküler dejenerasyonun neden olduğu hasara karşı korurlar; bu durum merkezi görüşünüzün bozulduğu veya kaybolduğu bir durumdur.
Ayrıca, Antep fıstığında en çok bulunan iki antioksidan – polifenoller ve tokoferoller – kansere ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, Antep fıstığında bulunan antioksidanların midede çok erişilebilir olduğu ve bu nedenle sindirim sırasında emilmesinin daha olası olduğu gösterilmiştir.
- Proteini Yüksek, Kalorisi Düşük
Fındık yenilirken birçok sağlık yararı vardır, genellikle kalorileri yüksektir.
Neyse ki, antep fıstığı en düşük kalorili kabuklu yemişler arasındadır.
Bir gram (28 gram) fıstık 156 kaloriye sahiptir ve cevizde 183 kalori, pekan cevizinde 193 kalori bulunur.
Ağırlıklarının yaklaşık % 20’sini oluşturan protein ile, antepfıstığı, protein içeriği açısından bademlerin ardından ikinci sırada yer alır.
Aynı zamanda, proteinin yapı taşları olan esansiyel aminoasitlerin daha yüksek bir oranına sahiptirler.Bu amino asitler esas olarak kabul edilir, çünkü vücudunuz bunları yapamaz, bu nedenle onları diyetinizden almanız gerekir.
Bu arada, diğer amino asitler yarı zorunludur, yani bireyin sağlığına bağlı olarak belirli koşullar altında gerekli olabilecekleri anlamına gelir.
Bu yarı-esansiyel amino asitlerden biri, antepfıstığında bulunan aminoasitlerin % 2’sini oluşturan L-arginindir. Vücudunuzdaki nitrik oksite dönüştürülür, bu da kan damarlarınızın genişlemesine, kan akışına yardımcı olmasına neden olan bir bileşiktir.
- Kilo vermenize Yardımcı Olabilir
Enerjisi yoğun bir gıda olmasına rağmen, fındık gezegende en fazla kilo kaybı sağlayan gıdalardan biridir.
Birkaç çalışma antep fıstığının ağırlık üzerindeki etkilerine bakarken, var olan çalışmalar umut vericidir.
Antep fıstığı lif ve protein bakımından zengindir, ikisi de dolgun hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olarak doymayı arttırır.
Antep fıstığı diyette şu şekilde kullanılır :
Bir 12 haftalık kilo verme programında, bir öğleden sonra çerez olarak günde 1.9 porsiyon (53 gram) fıstık yiyenler vücut kütle indeksinde, günde 2 gram (56 gram) tuzlu kraker yiyenlere kıyasla iki kat azalma sağladılar.
Ayrıca, aşırı kilolu bireylerde yapılan 24 haftalık bir başka çalışmada, antep fıstığından kalorinin % 20’sini tüketenlerin, antepfıstığı yemeyenlere kıyasla bellerinden 0.6 inç (1.5 cm) daha fazla kaybettikleri görülmüştür.
Antep fıstığının kilo verme özelliklerine katkıda bulunan bir faktör, yağ içeriğinin tamamen emilmemesi olabilir.
Aslında, çalışmalar, fındıktan gelen yağların emilim gücünü kanıtladı. Bunun nedeni, yağ içeriğinin bir kısmının hücre duvarlarına sıkışması, bağırsakta sindirilmesinin engellenmesidir.
Dahası, kabuklu fıstıkları yemek zaman alır ve yeme oranını yavaşlattığından, dikkatli bir şekilde yemek için iyidir. Arta kalan kabuklar size kaç tane fıstığı yediğinizin görsel bir ipucunu verir.
Bir araştırma, kabuklu antep fıstığını yiyenlerin, antep fıstığı yiyenlerden % 41 daha az kalori tükettiğini gösteriyor.
- Sağlıklı Bağırsak Bakterilerini Destekler
Antep fıstığı lif açısından yüksek olup, biri porsiyon 3 gram içermektedir.
Lif sindirim sisteminiz üzerinden çoğunlukla sindirimsiz olarak hareket eder. Fakat bazı lif türleri bağırsağınızdaki iyi bakteriler tarafından sindirilirler ve prebiyotikler gibi davranırlar.
Bağırsak bakterileri daha sonra lifi fermente edip kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürürler ve sindirim bozuklukları, kanser ve kalp rahatsızlığı geliştirme riski de dahil olmak üzere birçok sağlık faydası olabilir.
Bütirat belki de bu kısa zincirli yağ asitlerinin en faydalısıdır.
Antep fıstığı yemenin, bağırsaktaki bütirat üreten bakterilerin sayısını badem yemeye göre daha fazla arttırdığı gösterilmiştir.
- Düşük Kolesterol ve Kan Basıncı Sağlayabilir
Antep fıstığı, kalp hastalıkları riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir.
Antioksidanların yüksek olmasının yanı sıra Antep fıstığı kan kolestrolünü düşürebilir ve kan basıncını iyileştirebilir ve böylece kalp hastalığı riskinizi düşürebilir.
Aslında, birkaç çalışma, Antep fıstığının kolesterol düşürücü etkilerini göstermiştir.
Antepfıstığı ve kan lipidleri üzerine yapılan birçok araştırma, bir diyetteki kalorinin bir kısmının antepfıstığı ile değiştirilmesi ile yürütülür. Bu çalışmaların % 67’sine kadar total ve “kötü” LDL kolesterolde azalmalar ve “iyi” HDL kolesterolde artışlar ortaya çıkmıştır.
Bu arada, hiçbir araştırma, Antep fıstığı yemenin kan lipid profilini olumsuz etkilediğini göstermedi.
Yüksek LDL kolestrollü kişilerde dört haftalık bir araştırma, katılımcıların günlük kalorilerinin % 10’unu Antep fıstığından tüketmelerini sağladı.
Çalışma diyetin LDL kolesterolü % 9 düşürdüğünü gösterdi. Dahası, Antep fıstığından elde edilen kalorilerin% 20’sinden oluşan bir diyet, LDL kolesterolü % 12 düşürdü.
Bir başka çalışmada, 32 genç erkeğin önce dört hafta boyunca Akdeniz diyetlerini izledi. Antep fıstığı, daha sonra, tekli doymamış yağ içeriği yerine, günlük kalori alımının yaklaşık % 20’sine eklendi.
Diyetten dört hafta sonra, LDL kolesterolünde % 23’lük bir azalma, toplam kolestrolde % 21’lik bir azalma ve trigliseridlerde % 14’lük bir düşüş yaşandı.
Ayrıca, antep fıstığı diğer fındıklardan daha fazla kan basıncını düşürüyor gibi görünüyor.
21 araştırmanın gözden geçirilmesi, antepfıstığı yemenin kan basıncının üst sınırının 1.82 mm / Hg düşürdüğünü, alt sınırının 0.8 mm / Hg azaldığını ortaya koydu.
- Kan Damarlarınıza Yararlı Olabilir
Endotel, kan damarlarının iç astarıdır.
Endotel disfonksiyonunun kalp rahatsızlığı için bir risk faktörü olması nedeniyle, düzgün çalışması önemlidir.
Vazodilatasyon, kan damarlarının genişletilmesi veya genişlemesidir. Endotel disfonksiyonu vazodilatasyonun azalmasıyla karakterize edilir ve bu da kan akışını azaltır.
Nitrik oksit, vazodilatasyonda önemli rol oynayan bir bileşiktir. Rahatlamak için endoteldeki düz hücrelere sinyal göndererek kan damarlarının genişlemesine neden olur.
Antep fıstığı, vücutta nitrik oksite dönüştürülen amino asit L-arginin’in mükemmel bir kaynağıdır. Bu nedenle, bu minik fıstıklar, kan damarı sağlığını geliştirmede önemli bir rol oynayabilir.
Günde 1.5 porsiyon (40 gram) fıstığı üç ay süreyle tüketen 42 hastada yapılan bir çalışmada, endotel fonksiyonu ve vasküler sertlik belirteçlerinde iyileşmeler görüldü.
Dört haftalık bir başka araştırmada 32 sağlıklı genç erkek, fıstıktan elde edilen kalorilerin % 20’sinden oluşan bir diyet tüketti. Akdeniz diyetine kıyasla endotele bağlı vazodilatasyonun % 30 oranında arttığı tespit edildi.
Doğru kan akışı erektil fonksiyon da dahil olmak üzere pek çok bedensel fonksiyon için önemlidir.
Bir çalışmada, erektil disfonksiyonu olan erkekler üç hafta boyunca günde 3.5 porsiyon (100 gram) fıstık yedikten sonra erektil fonksiyon parametrelerinde % 50’lik bir iyileşme sağladılar.
Fakat 100 gram, yaklaşık 557 kalori içeren fıstıkların oldukça büyük bir porsiyonudur.
- Düşük Kan Şekerine Yardımcı Olabilir
Fıstıklardan daha fazla karbonhidrat içeriğine sahip olmasına rağmen, Antep fıstığı düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekerinizde büyük bir artışa neden olmaz.
Çalışmalar, antepfıstığı yemenin kan şekeriniz üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, karbonhidrattan zengin bir diyete 2 porsiyon (56 gram) fıstık eklendiğinde, sağlıklı kişilerde yemekten sonraki kan şekeri tepkisinin % 20-30 azaldığını gösterdi.
Bir başka kontrollü çalışmada, tip 2 diyabetli bireyler, 12 haftalık bir günde iki kez aperatif olarak 0.9 porsiyon (25 gram) fıstık yedikten sonra açlık kan şekerinde % 9’luk bir düşüş gösterdi.
Lif ve sağlıklı yağlardan zengin olmasının yanı sıra, Antep fıstığı, antioksidanlar, magnezyum, karotenoidler ve fenolik bileşikler açısından zengin olup, hepsi kan şekeri kontrolü için yararlıdır.
Bu nedenle, sadece diyetinize antepfıstığı eklenmesi, uzun vadede kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Yemek İçin Lezzetli ve Eğlenceli
Antep fıstığının çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz.
Bunlar arasında bir aperatif, salata garnitürü, pizza tepesi veya hatta fırınlama bulunur; çeşitli tatlılar ve yemekler için güzel bir yeşil veya mor rengi eklenir.
Bazı lezzetli ve yeşil renkli tatlılarda antepfıstığı gelato veya peynirli kek vardır.
Ve diğer fındıklar gibi, pesto veya fındık tereyağı yapmak için kullanılabilirler.
Hatta onları favori fırınlanmış balığınız üzerine serpiştirmeyi, sabah granolanıza eklemeyi veya kendi tatlı kabuğunu yapmayı deneyebilirsiniz.
Antep fıstığı, kendiliğinden, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak tadılabilir.
Kısaca ; Antep fıstığı, sağlıklı yağlar, lif, protein, antioksidanlar ve B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere çeşitli besin öğeleri içerir.
Sağlığa yararları, kilo vermeyi ve göz ve kan damarı sağlığını iyileştirmenin yanı sıra daha sağlıklı bir bağırsak, düşük kolesterol ve kan şekeridir.
Dahası lezzetli, çok yönlü ve eğlenceli. Diyete antep fıstığının dahil edilmesi çoğu insanın, genel sağlık durumunu iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.