Antrenman öncesi beslenme, insanların ayrıntılarda kendilerini kaybetmeyi sevdikleri alanlardan biridir. Neyi, ne zaman ve ne kadar yemeleri gerektiğine kafayı takmış durumdalar. Sadece spor salonuna veya dünyaya girip aktif olmak ve ağır bir şey kaldırmak yerine, blogları okurlar ve haftalarca video izlerler, hepsine hükmedecek bir antrenman öncesi yemeği ararlar. Antrenman öncesi “mükemmel” yemeği veya bir şeyler yemeleri gerekip gerekmediğini anlayamadıkları için spor salonundan tamamen kaçınırlar.
Antrenmandan önce ne yiyeceğinize karar verseniz bile çok ileri gidebilirsiniz. Adamın tipini biliyorsun. Bu, tozlar, haplar ve paketlenmiş yiyeceklerle dolu bir bavulla seyahat eden adamdır. Antrenman öncesi ritüele o kadar bağlı ki, tatilde bile bir günü atlayamıyor. 40.5 gram mumlu mısır, 30.2 gram peynir altı suyu izolatı ve antrenman öncesi süper yiyecek karışımını almazsa spor salonunda çalışamaz. Antrenman öncesi mükemmel, en uygun beslenme olmadan parçalanır.
Böyle olma. Antrenmandan önce ne yiyeceğim diye strese girmemek için sana ne yapman gerektiğini söyleyeyim. İşleri basitleştirelim.
Antrenman Öncesi Öğünler İçin Genel Kurallar
Ne yediğiniz, ne tür bir antrenman yaptığınıza, hedeflerinizin ne olduğuna ve halihazırda ne tür bir diyet uyguladığınıza bağlı olacaktır, ancak herkes için geçerli olan genel kurallar vardır.
- İşleri hafif tutun. Ağır yemek yok. Çok fazla yemek yerseniz, onu sindirmekte güçlük çekebilirsiniz veya normalde kaslarınıza gidecek olan enerjinin bir kısmı bağırsağınıza yönlendirilir.
- Kolayca sindirebileceğinizi bildiğiniz yiyecekleri yiyin. Sürpriz yok.
- Yemeklerinizi tuzlayın. Sodyum, özellikle düşük karbonhidrat tarafındaysanız, egzersiz performansı için muazzam bir nimettir.
- Tozlar iyidir. Bütün gıdalar genellikle ideal olsa da, hızlı antrenman öncesi beslenme için protein ve karbonhidrat tozları çok yardımcı ve faydalı olabilir.
- 15-20 gr dahil kolajen ve 50-100 mg C vitamini. Bu, antrenmandan önce alındığında bağ dokusu sağlığını iyileştirmenin harika bir yoludur.
- Protein ve karbonhidratlar daha önemlidir, diyet yağları egzersiz öncesi daha az önemlidir. Her şey yolunda giderse, vücudundaki yağları yiyor olacaksın.
- Oh, ve sen yapmıyorsun Sahip olmak bir şey yemek için. Sen Yapabilmek hızlı (tipik olarak yaptığım şey bu). Sadece bu makalenin amacı, antrenman öncesi beslenme ile ilgilenen kişilere yardımcı olmaktır..
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlardan Önce Ne Yenir?
Koşma, bisiklete binme ve kürek çekme sprintleri ve aralıkları bir ton glikojeni yaktığından, çoğu geleneksel kaynak antrenmandan önce bol miktarda karbonhidrat önerir – seanstan önceki saatlerde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 4 gram. Bunlar “yanlış” değil. Rekabet etmek veya çok yüksek seviyelerde performans göstermek için antrenman yapan ciddi bir yüksek yoğunluklu sporcuysanız, antrenman seanslarınızdan önce iyi miktarda karbonhidrat yemelisiniz. O niyet kuvvet çıkışını en üst düzeye çıkarın ve sonraki eğitim uyarlamalarını optimize edin. Ayrıca, kas glikojeninizi yakıyorsunuz, insülin duyarlılığını artırıyorsunuz ve diyet karbonhidratının parçalanması için tonlarca alan açıyorsunuz.
Yeterince sıkı ve yoğun bir şekilde antrenman yaparsanız, antrenman öncesi karbonhidrat açısından zengin büyük bir yemek bile yiyebilir ve yine de bir seanstan sonra ketozise ulaşabilirsiniz.
Belirli bir hedefiniz yoksa ve kesinlikle tüm karbonhidratlardan kaçınmanız gerekmiyorsa, HIIT seansından önce yemek yemek isteyen herkese tavsiye ederim. Antrenmandan 45 dakika önce 15-30 gram hızlı sindirilen karbonhidrat ve yarısı kollajen olmak üzere 30 gram protein tüketin.. Biraz daha yüksek karbonhidrat almak istiyorsanız, 40-60 gram iki saat önce 15-30 45 dakika öncesine ek olarak.
Yine: Sprintlerden veya HIIT’ten önce yemek yemeniz gerekmez. Ama yerseniz, tavsiyem budur.
Düşük Seviyeli Aerobik Antrenmanlardan Önce Ne Yenir?
Primal Endurance’da tavsiye ettiğim türden düşük seviyeli aerobik antrenmanı – nabzınızın yaşınız eksi 180’i asla geçmediği, burnunuzdan nefes alabildiğiniz ve kolay bir konuşma yapabileceğiniz, isterseniz bir saatten fazla sürdürmenin yeterince kolay olduğu bir yer. zorundaydın—çok fazla antrenman öncesi beslenme gerektirmez.
Metabolik olarak esnek veya yağa uyumluysanız, yağ yakımını ve mitokondriyal biyogenezi gerçekten artırmak için bu egzersizlerden önce oruç tutmanızı öneririm. Yemeğe hiç gerek yok.
Karbonhidrata daha bağımlıysanız, muhtemelen yine de oruç tutmaktan paçayı kurtarabilirsiniz, ancak Ayrıca 15-20 gram kolay sindirilen karbonhidrat ve 20 gram protein tüketebilirsiniz.. Bu bir kepçe peynir altı suyu izolatı protein tozu olabilir, biraz kollajen peptitlerve küçük bir patates veya bir elma. Muzlu birkaç yumurta olabilir.
Kuvvet Antrenmanlarından Önce Ne Yenir?
Kaldırma çok glikojen yoğun bir aktivite olabileceğinden, bunu HIIT’e benzer şekilde tedavi edebilir veya yalnızca proteine daha güçlü bir şekilde odaklanarak sprint yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırma seansından önce yemek yiyecekseniz, 30-40 gram protein hedefleyin (yarı kolajenden)peynir altı suyu izolatından veya gerçek gıda artı kollajenden. 15-30 gram kolay sindirilebilir karbonhidrat tüketinmuz, pirinç, patates, hurma veya diğer meyveler gibi. Hatta biraz hindistancevizi suyu yudumlayabilirsiniz.
Antrenmandan Önce Yardımcı Olabilecek Spesifik Yiyecekler
Benzersiz ergojenik etkileri olan belirli gıdalar vardır. antrenman öncesi öğünlerinize dahil etmeyi düşünmelisiniz.
- Pancar kökü: Endotel fonksiyonunu iyileştirir, “pompayı” artırır, kan akışını hızlandırır. Daha yüksek karbonhidrat
- Nar: Bir antrenmandan 30 dakika önce alındığında, bir nar özünün kan akışını iyileştirdiği ve kan damarı çapını artırdığı gösterilmiştir. Daha yüksek karbonhidrat, özellikle tohumları yerseniz veya meyve suyunu yudumlarsanız.
- Kahve: Egzersiz performansını iyileştirdiği gösterilen kafeini sağlar. Sıfır kalori (süt ve şeker eklemediğiniz sürece).
- Ekstra tuz ve çörek otu pekmezi ile hindistan cevizi suyu: Potasyum, karbonhidratlar, sodyum ve magnezyum sağlayan bu benim “elektrolit enerji içeceğim”. Mükemmel hidrasyonla birlikte egzersiz öncesi yemeğinize biraz sindirilebilir karbonhidrat eklemenin iyi bir yolu.
Antrenmanlardan Önce Ne Yiyorum?
Genellikle antrenmanlardan önce oruç tutarım. Sadece benim için çalışıyor.
Hatta çok nadir durumlar dışında ya aç olarak spora giriyorum ya da önceden 20 gram kolajen alıyorum. Kolajen, kas protein sentezine doğrudan katkıda bulunmadığı veya mTOR’u veya otofajiyi veya yağ yakımını etkilemediği için, bunların oldukça eşdeğer olduğunu düşünüyorum. Açlık antrenmanı ile antrenman öncesi kolajen arasında değişen tek şey kollajen artı 50-100 mg C vitamini bağ dokumu güçlendirmeme yardımcı oluyor.
Yürüme, doğa yürüyüşü, ayakta kürek çekme ve bisiklete binme gibi daha düşük seviyeli “kardiyo”ya benzeyen her şey tamamen aç bırakılarak yapılır.
Ağır kaldırma veya sprint seanslarından önce, biraz C vitamini ile 20 gram kollajen peptit içeceğim. Bu beni “yakıtlandırmak” için değil. Kollajen, bağ dokumun (tendonlar, bağlar, kıkırdak) antrenman stresine uyum sağlaması için ihtiyaç duyduğu ham maddeyi sağlar ve C vitamini kolajenin olması gereken yere, yani bağ dokusuna gitmesine yardımcı olur. Bu içecek çok fazla kalori içermez ve orucun yararlarını raydan çıkaran büyük bir insülin tepkisine neden olmaz. Teknik olarak orucu bozuyorum çünkü kalori tüketiyorum, ancak faydaların çoğunu koruyorum.
Daha ağır veya daha yoğun günlerde kollajeni tercih ediyorum çünkü benim yaşımda en çok eklemlerimin bütünlüğünü korumakla ilgileniyorum. Sağlam ve dayanıklı bağlara, tendonlara ve kıkırdağa sahip olmak, yaşlandıkça oynamamı ve aktif kalmamı sağlayan şeydir. Sahip olduğunuzda bakımı kolay olan büyük kaslar değildir. Bağ dokusudur.
Antrenmandan önce yemek yiyip yememeye karar vermeye çalışıyorsanız, daha önce aç karnına yapılan antrenmanların potansiyel faydalarını anlatmıştım. Özetlemek gerekirse, oruçlu egzersizler şunları yapabilir:
- İnsülin duyarlılığını artırın
- Kas hipertrofisi ile ilişkili olduğu bilinen bir biyobelirteci artırın
- Dayanıklılık sporcularında yağsız kütle tutuşunu iyileştirin
- Kalorisiz performans gösterme kapasitesini artırın
- Daha fazla yağ yakmanıza ve potansiyel olarak belinizden daha fazla inç kaybetmenize yardımcı olur
Öncelikli endişeniz kütle kazanmaksa, oruç tutmanın optimal olmadığını unutmayın. Yağsız kütle bakımı, yağ yakma ve hatta yemek yerken yeterince kalori almanız koşuluyla güç ve kas kazanmak için harikadır, ancak saf kas hipertrofisi ve kilo alımı ve mutlak performans için yemek yemeniz daha iyidir.
Sizin için neyin en iyi olduğunu görmek için hem antrenman öncesi öğünleri hem de antrenman öncesi oruç tutmayı denemek muhtemelen akıllıca olacaktır.
Bununla birlikte, antrenmandan önce gerçek öğünler yemenin veya protein/karbonhidrat takviyeleri almanın yanlış bir tarafı yoktur ve oruç tutmanın da yanlış bir tarafı yoktur. Önemli olan tek şey sizin için neyin işe yaradığıdır; antrenmanda tutarlı kalmanıza neyin yardım ettiği, size en iyi sonuçları neyin verdiği ve antrenmanı en keyifli hale getiren şeyin ne olduğu.
Bu makaleyi bir kılavuz olarak kullanın, ancak sizin yerinize karar vermesine izin vermeyin. Antrenmanlardan önce ne yiyorsunuz?
Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/what-to-eat-before-a-workout/