Kendi Sütünüzü Nasıl Yapabilirsiniz?
Badem sütü, yıllar içinde çok popüler hale gelen besleyici, fındık bazlı bir içecektir.
Badem sütünün tadı hafiftir, pek çok insan onu diğer bitki bazlı süt seçeneklerinden daha lezzetli bulmaktadır. Süt sütüne alternatif olarak kullanılabilir, bu nedenle kahve, yulaf ezmesi veya fırın tariflerinde bulabilirsiniz.
Badem sütü, çiğ bademleri ıslatarak, öğüterek ve süzerek yapabilirsiniz. Badem sütünün ticari versiyonları, içeceğin besin içeriğini artırmak için kalsiyum, riboflavin, E vitamini ve D vitamini gibi besinler ekleyebilir.
İnek sütü (bir süt ürünü) içemeyen veya içmemeyi seçenler için harikadır, ancak birçok insan sadece tadını beğendiği için içmektedir.
Bu makale, badem sütünün kanıta dayalı 11 sağlık yararına daha yakından bakıyor ve kendi sütünüzü nasıl yapacağınıza dair rehberlik sunuyor.
Badem sütü, sağlığı geliştirici çeşitli besinlere sahiptir.
Tatlandırılmamış çeşidin kalorisi, süt sütü veya diğer bitki bazlı süt alternatiflerinin çoğu ile karşılaştırıldığında nispeten düşüktür
3,5 ons 00 gram) sade, şekersiz badem sütü porsiyonundaki besinler şunları içerir:
- Kalori: 15
- Karbonhidrat: 0.3 gram
- Lif: 0.3 gram
- Şeker: 0 gram
- Protein: 0.6 gram
- Yağ: 1.2 gram
- A Vitamini: Günlük Değerin (DV) %6’sı
- E Vitamini: DV’nin %22’si
- D Vitamini: DV’nin %9’u
- Potasyum: DV’nin %1’i
- Kalsiyum: DV’nin %17’si
- Fosfor: DV’nin %4’ü
Badem sütü genellikle süt sütüne alternatif olarak kullanıldığından, çoğu üretici nihai ürüne vitamin ve mineraller ekler, böylece süt ürünleri içermeyen tüketiciler değerli besin maddelerini kaçırmazlar.
Güçlendirilmiş badem sütü, A, E ve D vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum için harika bir kaynak olabilir.
Bitki bazlı içecekler genellikle normal süt sütünden daha az kalori içerir. Kalori alımını azaltmayı hedefleyen kişiler için badem sütüne geçmek bu hedefi destekleyebilir
Kilo kaybı genellikle gıdalardan alınan enerjinin azaltılmasıyla sağlanabilir veya desteklenebilir.
Yüksek kalorili yiyeceklerden düşük kalorili yiyeceklere küçük değişiklikler yapmak, hedeflerinize bağlı olarak kalori alımını azaltmanın veya sürdürmenin etkili bir yolu olabilir
67 çalışmanın gözden geçirilmesi, gıdalardan enerji alımını azaltmanın kilo yönetimine yardımcı olabileceği fikrini desteklemektedir
Bununla birlikte, birçok ticari badem sütü çeşidi, ilave şekerlerle tatlandırılır veya tatlandırılır , bu nedenle kalorileri daha yüksektir. Farklı markalar farklı miktarlarda şeker ekleyebilir, bu nedenle endişeleriniz varsa beslenme etiketini ve içerik listesini okumanız önemlidir.
Ek olarak, filtrelenmemiş, ev yapımı badem sütü daha fazla badem içerebilir, bu nedenle kalorisi daha yüksek olabilir.
Şekersiz badem sütü çeşitleri, karbonhidratlarda doğal olarak düşüktür.
3.5 ons 00 gram) badem sütü porsiyonu, çoğu diyet lifi olan yaklaşık 0,3 gram karbonhidrat içerir . Karşılaştırıldığında, aynı miktarda süt sütü, bir tür doğal şeker olan laktoz formunda yaklaşık 4.6 gram karbonhidrat içerir
Badem sütü ve diğer bitki sütlerinin tatlandırılmış ticari çeşitlerinin, ilave şeker içerebilecekleri için karbonhidratlarda çok daha yüksek olabileceğini unutmayın.
Eklenen şekerler kolayca emilebilir ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabilir
Diyabetle yaşayanlar gibi sağlık sorunları olan bazı kişilerin diyetlerindeki karbonhidrat miktarını ve kalitesini izlemesi gerekebilir.
Beş çalışmanın bir incelemesi, şekerle tatlandırılmış içeceklerin (SSB’ler) tip 2 diyabet riski üzerindeki etkilerini değerlendirdi . İncelemeye göre, çok fazla SSB içmek, daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir
Şekersiz badem sütü gibi daha düşük karbonhidrat seçenekleri, kan şekeri düzeylerini yönetmeyi kolaylaştırabilir.
27.662 yetişkinin dahil olduğu bir çalışmada, SSB’leri sütsüz çay veya kahve gibi alternatiflerle değiştirmek, tip 2 diyabet geliştirme insidansının yaklaşık %20 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.
Badem sütü mükemmel bir E vitamini kaynağıdır, doğal olarak önerilen günlük E vitamini ihtiyacının %22’sini 3.5 ons 00 gram) porsiyonda içerir
E Vitamini , vücudunuzdaki iltihaplanma ve stresle mücadele edebilen güçlü bir antioksidandır
Antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek serbest radikaller olarak adlandırılan fazla molekülleri temizler. Bu serbest radikaller strese, iltihaplanmaya ve hastalık gelişimine katkıda bulunabilir
Kanıtlar, E vitamininin antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinin kanser riskinizi azaltmaya da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir
E vitamini ayrıca kalp hastalığı ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir ve aynı şekilde kemik ve göz sağlığına fayda sağlayabilir ,
Ek olarak, E vitamini vücudun vücut yağını azaltma yeteneğini geliştirmede rol oynayabilir.
Bir çalışmada, kanlarındaki yağ moleküllerini temizleme yeteneği zayıf olan fareler, 8 hafta boyunca E vitamini takviyesi aldı . Sonuçlar, yağ birikiminin azaldığını ve farelerin kalp hastalığı riskini azalttığını gösterdi (
Ancak, bu iddiaları desteklemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyacımız var.
D vitamini, kalp fonksiyonu, kemik gücü ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için önemli bir besindir.
Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini üretebilir. Bununla birlikte, birçok insan ten rengi, yaşam tarzı, uzun çalışma saatleri veya sadece güneş ışığının sınırlı olduğu bir bölgede yaşaması nedeniyle yeterli D vitamini alamamaktadır.
Aslında, D vitamini eksikliği Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinler arasında en yaygın eksikliktir
D vitamini eksikliği, kanser, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, osteoporoz, kas zayıflığı, doğurganlık sorunları, otoimmün hastalıklar ve bulaşıcı hastalık riskinde artış ile ilişkilidir. , 19,
Bir çalışma, 305 postmenopozal kadında D vitamini takviyesinin kemik mineral yoğunluğu (BMD) üzerindeki etkisini inceledi. Bazı kadınlar 1 yıl boyunca günde 1.000 IU D vitamini takviyesi aldı
Çalışmadan elde edilen sonuçlar, yeterli D vitamini alan kadınlarla karşılaştırıldığında, yetersiz D vitamini kan düzeyine sahip kadınlarda BMD’de bir iyileşme kaydetti
Bu sonuçlar bize, yeterli D vitamini seviyelerini korumanın sağlığınız için önemli olduğunu göstermektedir. Ancak vücudun ihtiyacından fazlasını tüketmek herhangi bir ek fayda sağlamayabilir.
Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir , ancak badem sütü de dahil olmak üzere birçok ticari ürün D vitamini ile güçlendirilmiştir
Ortalama olarak, 3.5 ons 00 gram) güçlendirilmiş badem sütü, günlük D vitamininin %5’ini sağlayabilir
Bununla birlikte, evde yapılan badem sütü de dahil olmak üzere, tüm badem sütü çeşitlerine D vitamini eklenmez. Bu nedenle, güneş ışığından yeterli D vitamini almıyorsanız, diğer D vitamini kaynaklarını aramak faydalı olabilir.
Süt sütü, birçok insanın diyetinde önemli bir kalsiyum kaynağıdır. 3.5 ons 00 gram) tam yağlı süt porsiyonu 123 miligram (mg) kalsiyum içerir – günlük ihtiyacın yaklaşık %12’si
Badem sütü çoğunlukla süt sütünün yerine kullanıldığından, birçok üretici, insanların eksik olmamasını sağlamak için onu kalsiyumla zenginleştirir
Zenginleştirilmiş badem sütü, 3.5 ons 00 gram) porsiyonda DV’nin %17’sini içeren iyi bir kalsiyum kaynağıdır
Kalsiyum, özellikle gençler ve yaşlı yetişkinler için birçok sağlık yararına sahip önemli bir mineraldir , 2 , 2
Güçlü kemiklerin ve sağlıklı kan basıncı seviyelerinin büyümesinde ve korunmasında rol oynar. Ayrıca kırık ve osteoporoz riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir , 2
Araştırmalar, BMD’li 65 yaş ve üstü bir grup kadının, 84 gün boyunca kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş yoğurt tükettikten sonra, takviye edilmemiş yoğurt yiyen bir grupla karşılaştırıldığında kemik oluşumunu hızlandırdığını buldu
Badem sütünü evde kendiniz yapıyorsanız, diyetinizi desteklemek için peynir, yoğurt, balık, tohum, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi başka kalsiyum kaynakları bulmanız gerekebilir .
Badem sütü doğal olarak laktoz içermez, bu da onu laktoz intoleransı olan kişiler için harika bir alternatif haline getirir.
Laktoz intoleransı , insanların süt sütünde bulunan bir şeker olan laktozu kolayca sindiremedikleri bir durumdur. Küresel yetişkin nüfusun %65-70’ini etkilediği tahmin edilmektedir.2
Laktozu daha sindirilebilir bir forma parçalamaktan sorumlu enzim olan laktazdaki bir eksiklikten kaynaklanır. Bu eksikliğe genetik, yaşlanma veya bazı tıbbi durumlar neden olabilir (
Hoşgörüsüzlük, mide ağrısı, şişkinlik ve gaz gibi çeşitli rahatsız edici semptomlara neden olabilir ( , 3
Laktoz intoleransı, Avrupa kökenli beyaz insanlarda en az yaygın olanıdır ve bu nüfusun %5-17’sini etkiler. Ancak, Güney Amerika, Afrika ve Asya’da oranlar %50-100 kadar yüksek olabilir , 3 , 3
Pek çok insan laktoz intoleransı yaşadığından, doğal olarak laktoz içermeyen badem sütü gibi bitki bazlı alternatifler, insanların aksi takdirde süt içeren yiyeceklerin tadını güvenle çıkarmasına olanak tanır.
Bazı insanlar veganlık gibi dini, sağlık, çevresel veya yaşam tarzı nedenleriyle sütten kaçınmayı tercih ederler (
Badem sütü bitki bazlı olduğundan, doğal olarak süt içermez, bu da onu vegan dostu yapar . Süt ürünlerini sınırlamak isteyen veya buna ihtiyacı olan çoğu insan için uygundur. Ancak, fındık alerjisi olan kişiler için güvenli bir seçenek değildir.
Süt içermeyen bir ürün olarak badem sütü, süt alerjisine katkıda bulunan proteinlere sahip değildir. Bireylerin %0.5-3.5’i bu gıda alerjisi ile yaşar , 3
Alerji, vücudun bağışıklık sistemi kendisini çevredeki maddelerden korumak için aşırı aktif hale geldiğinde ortaya çıkar ve bunların çoğu aksi halde tehlike arz etmeyecektir. Ciddiyetine bağlı olarak, alerji yaşamı tehdit edebilir
Süt alerjileri ayrıca bebeklerin ve küçük çocukların %2-3’ünü etkiler. Ancak badem sütü, süt sütünden çok daha düşük protein içerdiğinden onlar için uygun bir alternatif olmayabilir ( 37 , 38
Süt alerjisi olan bebekler için özel bir formül bulmak için bir sağlık uzmanına danışmanız gerekebilir.
Kronik böbrek hastalığı (KBH) olan kişiler, yüksek fosfor ve potasyum seviyeleri nedeniyle genellikle sütten kaçınırlar . Çünkü böbrekleriniz bu besinleri gerektiği gibi temizleyemediğinde kanda birikme riski vardır ( 39 , , 4
Kanda çok fazla fosfor bulunması kalp hastalığı, hiperparatiroidizm ve kemik hastalığı riskinizi artırabilir . Bu arada, çok fazla potasyuma sahip olmak düzensiz kalp ritmi ve kalp krizi riskini artırabilir ( 39 , , 4
Süt sütü, 3.5 ons 00 gram) başına 101 mg fosfor ve 150 mg potasyum içerirken, aynı miktarda badem sütü sadece 30 mg fosfor ve 60 mg potasyum içerir
Badem sütü, CKD’li insanlar için iyi bir süt alternatifi olabilir. Ancak bu besinlerin miktarları markadan markaya değişiklik gösterebilir, bu nedenle beslenme etiketini okumanız gerekir .
Küçük bir çalışmada, fosfor içeren bir mineral olan fosfat seviyeleri 40 hafta boyunca düşük tutulan katılımcılar, FGF23 adlı bir hormonun salgılanmasında %64’lük bir azalmaya sahipti. Bu hormon kemiğin parçalanmasına katkıda bulunur ve kalp hastalığı riskini artırır (4
Başka bir çalışmada, kronik böbrek hastalığı, kalp yetmezliği veya diyabeti olan 911.698 yetişkinden kan örnekleri toplandı. 18 ay sonra, araştırmacılar, 5 mmol/L’den daha yüksek potasyum düzeylerinin, tüm nedenlere bağlı ölüm olasılığının daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğunu buldular.4
Böbrek hastalığınız varsa, bireysel gereksinimleriniz ve sınırlarınız, hastalığınızın evresine ve mevcut kan potasyum ve fosfor düzeylerine bağlı olarak değişebilir (4
Bununla birlikte, birçok insanın potasyum ve fosforu sınırlamasına gerek olmadığını ve çoğu insanın yeterince potasyum tüketmediğini unutmayın . Diyetinizde bu temel besinlerden yeterince almak önemlidir.
Sağlığınızı etkileyebileceğinden, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce daima bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Süt sütü yetişkinlerde ve ergenlerde akne gelişimine katkıda bulunabilir.
24.452 yetişkini içeren bir çalışma, düzenli süt alımının akne ile ilişkili göründüğünü gözlemledi (4
Bununla birlikte, süt sütü alımı ve akne arasındaki bağlantı iyi anlaşılmamıştır ve araştırmalar bazen çelişkilidir.
Sivilce konusunda endişeleriniz varsa, badem sütü cildinizi temizlemeye yardımcı olabilecek olası bir alternatif sunabilir. Bunun nedeni, birçok badem sütü çeşidinin mükemmel E vitamini kaynakları olmasıdır.
E Vitamini, cildinize zarar verebilecek vücuttaki hücrelere zarar veren serbest radikalleri temizlemeye yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır (4
Serbest radikaller , vücudunuzdaki ve çevrenizdeki sigara dumanı ve hava kirleticileri gibi normal süreçlerden kaynaklanabilen kaçınılmaz moleküllerdir (4
Bir çalışmada, 35 yaş ve üzeri 36 kadın, 12 hafta boyunca 2.3 mg E vitamini de dahil olmak üzere kolajen ve vitamin içeren bir içecek tüketmiştir. Sonuçlar, içeceği tüketmeyen bir grupla karşılaştırıldığında cildin nemlenmesinde, elastikiyetinde ve yoğunluğunda iyileşmeler gösterdi (4
Bu sonuçlar, E vitamininin cilt sağlığında rol oynayabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, etkiler tek başına E vitaminine atfedilemez. Bu nedenle, aynı zamanda E vitamini içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet tüketmek, sağlıklı cildin desteklenmesine yardımcı olabilir.
Badem sütü bitki bazlı bir besindir. Diyetinize dahil etmek, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek bitki bazlı gıdaların alımını artırmanıza yardımcı olabilir.
Bazı insanlar, kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet gibi kardiyometabolik hastalık riskini azaltmadaki potansiyel rolleri nedeniyle bitki bazlı diyetleri teşvik eder.4
Yeni Zelanda’da yapılan bir çalışmada 65 yetişkin iki gruba ayrıldı. Müdahale grubu, düşük yağlı, tam gıda, bitki bazlı bir diyet izledi ve kontrol grubu normal diyetlerini yemeye devam etti (4
Çalışmadan elde edilen sonuçlar, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında tam gıda, bitki bazlı grupta 12 hafta sonra toplam kolesterolde bir azalma ve glikolize hemoglobinde (HbA1c) bir düşüş gösterdi (4
HbA1c kırmızı kan hücrelerine bağlanır. HbA1c ölçümleri, birkaç ay boyunca kan şekeri kontrol düzeyi için bir kılavuz sağlar (4
İyileştirilmiş HbA1c ve kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı geliştirme şansınızı azaltabilir (
ÖZET
Badem sütü, yıllar içinde popülaritesi artan vegan dostu, süt içermeyen bir içecektir. Süt sütüne çok yönlü, sağlıklı bir alternatif olan güçlendirilmiş versiyonlar, kalsiyumun yanı sıra A, D ve E vitaminlerinin iyi kaynakları olabilir.
Evde 2 bardak (473 mL) badem sütü yapmak için sadece 2 malzemeye ihtiyacınız var: badem ve su. Ayrıca bir fındık sütü torbasına ve bir karıştırıcıya da ihtiyacınız olacak.
İlk olarak, 1/2 su bardağı (65 gram) çiğ bademi gece boyunca ıslatın. Bir karıştırıcıda , ıslatılmış bademleri 2 su bardağı (473 mL) su ile ekleyin ve karışım sütlü ve kremsi olana kadar karıştırın.
Karışımı bir fındık sütü torbasına dökün ve büyük bir sürahi veya kasenin üzerine süzün. Sütün çoğu hamurdan ayrılana kadar fazla nemi sıkın.
Badem sütünüzü su miktarını ayarlayarak daha kalın veya inceltebilirsiniz.
Tadı arttırmak için bir tutam tuz veya bir çiseleyen bal ekleyebilirsiniz.
Süt buzdolabında 5 güne kadar saklanabilir.
ÖZET
Badem sütü iki basit malzemeyle yapılabilir: badem ve su. Krema kıvamına gelene kadar karıştırın ve taze ev yapımı badem sütü elde etmek için sıvıyı süzün.
Badem sütü, süt sütünün yerine kolayca kullanılabilecek çok yönlü bir içecektir.
Aşağıda, onu diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair bazı fikirler bulunmaktadır:
- besleyici, ferahlatıcı bir içecek olarak
- içinde tahıl , müsli, yulaf ya da
- çayınızda, kahvenizde veya sıcak çikolatanızda
- smoothie’lerde
- kekler veya krepler için tariflerde olduğu gibi pişirme ve fırınlamada
- çorbalarda, soslarda veya soslarda
- ev yapımı dondurmada
- ev yapımı bademli yoğurtta
ÖZET
Badem sütünü tek başına içebilir, tahıllara ve kahveye katabilir veya çeşitli yemek ve fırın tariflerinde kullanabilirsiniz.
Son Söz
Badem sütü, yıllar içinde popülaritesi artan süt sütüne lezzetli, besleyici bir alternatiftir. Ayrıca cilt ve kalp sağlığını da geliştirebilir.
Badem sütünün birçok ticari çeşidi, kalsiyum ve A, E ve D vitaminleri gibi besinlerle güçlendirilmiştir. Güçlendirme, sütten badem sütüne geçen kişilerin, sütün genellikle sağladığı tüm hayati besinleri almasına yardımcı olur.
Ek olarak, badem sütü, laktoz intoleransı, süt alerjisi veya böbrek hastalığı olan çoğu insan ve ayrıca vegan olan veya başka nedenlerle süt ürünlerinden kaçınanlar için uygundur.
Tahıl veya kahveye eklemeyi, smoothielere karıştırmayı ve dondurma, çorba veya sos tariflerinde kullanmayı deneyin.