Bu 10 Tatmin Edici Uzatma, Göbek Şişmesini Giderecek
Sağlık Kendi Kendine Bakım / / February 23, 2021
Orada bulunduysanız (veya bunu hissettiyseniz) elinizi kaldırın: Genelde hoşgörülü bir yemek veya PMS'yi suçladığımız o sıkı, aşırı dolu duygu. Bu his, sanki karnınızda şişirilmiş bir balon gibi, aksi takdirde şişkinlik olarak bilinir.İster aşırı yemek ister belirli bir tıbbi durum olsun, şişkinlik en iyi ihtimalle rahatsızlık verir. İyi haber şu ki, şişkinliklerin çoğu tedavi edilebilir, reçete gerekmez.Rahatlama söz konusu olduğunda germek yardımcı olabilir mi?
Göre Kendisi Yoga eğitmeni ve Yo Yoga'nın kurucusu Rebecca Weible'a dokunan makale! New York'ta olabilir. Weible, health and wellness dergisine "Şişmiş hissettiğinizde, sırt ve göbek kasları gerçekten gergin hissedecek çünkü organlar genişliyor." Weible, kalçaları açmaya ve gövdenizi bükmeye odaklanmanın özellikle şişkinlikten ve hızlı bir şekilde kurtulmak için faydalı olabileceğini söylüyor. "Esneme, işleri biraz açmaya yardımcı olacak ve gerçekten rahatlatıcı olabilir. Ayrıca gövdede dolaşımı ve dolayısıyla sindirmeye çalışan organları da artıracak. "
Şişmiş hissettiğinizde, sırt ve karın kasları gerçekten gergin hissedecek çünkü organlar genişliyor.
Şişkinliğe ne sebep olur?
Göre Johns Hopkins Tıbbı blog gönderisinde, Oligosakkaritler (buğday, soğan, sarımsak, baklagiller ve fasulyelerde bulunur) dahil olmak üzere bazı yiyecekler gaz ve şişkinliğe diğerlerinden daha yatkındır. Disakkaritler (süt, yoğurt ve dondurma gibi laktozda bulunur), Monosakkaritler (örneğin elma ve armutta bulunur) ve çoğu sakızda bulunan bazı şekerler ve şekerler.
Linda Lee, "İnce bağırsak bu karbonhidratları her zaman tam olarak emmez, bunun yerine onları bakteriler tarafından fermente edildikleri ve gaz ürettikleri kolona aktarır" diyor.
Şişkinliğin diğer yaygın nedenleri arasında bağırsak hassasiyeti (İrritabl Bağırsak Sendromu veya IBS olarak da bilinir) olarak adlandırılan bir durum bulunur. ince bağırsak bakterilerinin aşırı büyümesi (SIBO), mide boşalmasını geciktiren Gastroparezi ve bazı jinekolojik durumlar.
Derin nefes alıp verme, karın organlarını hedef alan esneme hareketleri ve kolona masaj yapan ve uyaran kıvrımların (a düzenli tutmak için hayati bir organ), bu sekans çok çeşitli sindirim rahatsızlığını giderir - düşünün: Gaz, şişkinlik, kabızlık. Ve en iyi bölüm? Daha iyi sindirimle gelir daha fazla enerji. Weible'ın en sevdiği şişkinlik giderme rutinini ve ayrıca sindirime yardımcı olmak ve karın şişkinliğini gidermek için yoga eğitmeni onaylı sekiz uzatma egzersizini deneyin:
Rüzgar Rahatlatıcı Duruşla Başlayın ("Dizler Göğüste")
Sırt üstü uzanın ve yoga dersinin başında yaptığınız gibi dizlerinizi her iki kolunuzla kucaklayarak göğsünüze doğru çekin. Weible, "Bu, kalçalarınızı biraz açmanıza ve sırtınızı esnetmenize izin verecek" diye açıklıyor. "Sırtınızın alt kısmını ve kuyruk kemiğinizi mümkün olduğunca paspasa yakın tutmaya çalışın." Nefes almak.
Dizlerinizi Bir Omurga Bükülmesine Düşürün
Kollarınızı "T" ye kadar uzatın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı yönde yere doğru eğerken dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı hizada tutun. Göğsünüzü ve omuzlarınızı tavana göreceli olarak kare tutmaya çalışın, ancak gerilmeyin. Weible, "Eğer şişkin hissediyorsanız, bazen isteyeceğiniz son şey gerçekten sıkı bir yoga pantolonu giyip kendinizi garip pozisyonlara sokmaktır" diye ekliyor. "Ancak bu, her zaman ve neredeyse her yerde yapabileceğiniz ve kendinizi biraz daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek bir şey."
Çocuğun Duruşu
Dizleriniz yerde, bacaklarınızı rahat ettiğiniz kadar geniş aralıklarla açın, poponuzu topuklarınızın üzerine oturtun ve kollarınızı önünüze uzatarak vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin. Sırtınızı düz tutun ve alnınızı yere yaslayın veya başınızı bir yastık veya yoga bloğu gibi yükseltilmiş bir yüzeye bir değişiklik olarak dayayın. Beş nefes boyunca tutun.
Oturarak Öne Eğilme Duruşu
Önünüzde uzanan bacaklar ile yere oturun. Sırtınız düzken, yavaş yavaş kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve vücudunuzu rahat olduğu kadar alçak bacaklarınıza doğru indirin. Wells, kalçalarınızdan dışarı doğru uzanmanızı ve çenenizin tersine tepenizi ayak parmaklarınıza doğru uzatmanızı önerir. Wells, "Boynunuzu uzun tutun ve incik inciklerinize doğru bakın; eller bacaklarınızın dışında kalabilir veya eğer erişebiliyorsanız ayaklarınızın dışına asılabilir" diyor Wells.
Duvara Kadar Bacaklar
Bu nazik ters çevirme kan akışını teşvik eder ve sindirime yardımcı olur. Bunu yapmak için, ayaklarınız duvara bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Kıçınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı bükerek, kollarınız yanınızda veya sizin için en rahat olan yerde duvara yaslanmak için bacaklarınızı kaldırın. Sıkı diz kirişleriniz varsa, duvardan daha uzağa oturun veya ekstra destek için belinizin altına bir yastık veya uzun bir yastık yerleştirin. Bulunduğunuz en iyi pozisyon, uyluk kemiklerinizi "tutma" ihtiyacı hissetmediğiniz konumdur.
Kedi / İnek
Ellerinizden ve dizlerinizden yerde, nötr bir pozisyonda omurga yapın, nefes alın ve karın kaslarınızı harekete geçirin. Ardından, omurganızın etrafında dönerken nefes verin ve başınızı indirin ve göbek deliğinizi göğsünüze çektiğinizi hayal edin. Bu kedi pozu. İnek duruşu için nefes alın, sırtınızı bükün ve başınızı ve poponuzu kaldırın; omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Omurganızı ısıtmak ve sırtınızdaki ve boynunuzdaki gerilimi azaltmak için bu iki poz arasında geçiş yapın. Değişiklik yapmak için ayakta durun ve iki poz arasında dönerken ellerinizi sağlam, bel hizasında bir yüzeye koyun.
Aşağı Köpek
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir ayakta durma pozisyonundan, avuç içlerinizi önünüzde yere doğru bastırırken düz, karın kasları takılı halde öne doğru menteşeleyin. Wells, "Avuç içinizin toprağa, özellikle de eklemlerinizin avuç içi tarafına tam bastırmasını sağlayın ve zemini kendinizden uzağa itin" diyor. Vücudunuzla bir V şekli oluşturduğunuzu hayal edin; topuklarınızı yere bastırın (gerçi dizlerinizi yukarıda tutun ve dizlerinizi bükün) ve kuyruk kemiğinizi geriye ve yukarıya doğru çekmeye çalışın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve göğüs kafenizi içeride tutun. Bu duruşu koruyun ve beş ila on nefes alın. Ayaklarınızı rahat edebildiğiniz kadar geriye doğru konumlandırmaktan çekinmeyin. Mini akış için, bu pozu çocuğun pozuyla eşleştirebilir ve ikisi arasında geçiş yapabilirsiniz.
Ayakta Öne Eğilme
Sırtınız düz ve bacaklar açık şekilde ayağa kalkın. Belden menteşeleyin ve yere ulaşırken omurganızı yuvarlaklaştırın. Modifiye etmek için ellerinizi bir yoga bloğuna veya bel hizasındaki bir yüzeye koyun. Koltuğunuzda, hamstringlerinizde, baldırlarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Boynunuzu germek için başınızın ağır sarkmasına izin verin ve esnemeyi en üst düzeye çıkarmak için kuyruk kemiğinize gökyüzüne ulaşın. Daha fazla streç mi arıyorsunuz? Wells, "Sırtınızın üst kısmını germek için, dirseklerinizi veya omuzlarınızı zıt ellerle tutun ve yerçekiminin kürek kemiklerini ayırmasına izin verin" diyor Wells.
Tek Ayaklı Oturmalı Omurga Büküm
Önünüzde uzanan bacaklar ile oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ topuğunuzu mümkün olduğunca vücudunuza yakın konumlandırın. Sırtınızı düzeltin, ardından sol dirseğinize sağ dizinizin dışına ulaşırken gövdenizi sağa doğru çevirin; sağ eliniz arkanızdaki yere koyulur. Nefes almak. Diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın. Wells, "Her nefes alışınızda, gökyüzüne doğru uzadığınızı ve her nefesin biraz daha derinleştiğini düşünün" diyor.
Köprü
Vücudunuzun yanında kollarınızla yere yatın ve ayaklarınız yere düz gelecek şekilde dizlerinizi bükün. Dizleriniz ve topuklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Topuklarınızdan ve düz sırtınızla kalçalarınızı yukarı doğru itin ve göğsünüzde bir gerginlik hissedin. Bir varyasyon için, bir kalçayla yukarı bastırmayı deneyin ve beş nefes boyunca nefes alın, ardından beş nefes daha değiştirin ve tutun. Wells, "Daha onarıcı bir poz için, sırtın alt kısmına bir blok yerleştirin" diyor.