Egzersiz Prensipleri
Egzersiz Prensipleri
Etkili bir egzersiz rutini oluşturun. Potansiyelinizi maksimuma oluşturmak için iyi bir diyet gereklidir. Fakat var olan eski kaslarınızı yok edip daha büyük, daha iri ve güçlü olarak yeniden yapılandırmaya başlayana kadar herhangi bir potansiyelden bahsedilemez. En iyi yol en baştan başlamaktır.
Isının. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce üzerine çalışacağınız kasları ısıtacak az yoğunluklu bir ısıtma rutiniyle başlayın. Sadece moda girmenizi değil yaralanmalardan korunmanızı da sağlayacaktır.
Henüz ısınmamış bir kası asla germeye çalışmamalısınız. Yaygın fikrin aksine çalışma öncesi germe işlemi yaralanmayı önlemediği gibi daha kötü bir performans sergilemenize sebep olur. Germek için çalışmayı takip eden bir sıralama en iyisidir.
Daha zorlu fakat daha kısa çalışın.
Tüm çalışmanızı günde 45 dakika olarak limitleyin.
Her 4-6 haftada bir rutininizi çeşitlendirin. Vücudunuz strese adapte olacağı için bir süre sonra performansınız durgunluk dönemine girmeye başlayacaktır. Bunun olmasını engellemenin tek yolu bir şeyleri değiştirmektir.
Tüm vücudunuzu çalıştırın. Tüm vücudunuz rutinin bir parçası olduğunda maksimum fayda göreceksiniz. Çalışırken ne kadar çok kas çalıştırırsanız o kadar çok hormon üretirsiniz ki bu da hem egzersiz anında hem de günün geri kalanında kaslarınızı büyütmenize sebep olur.
Tüm kaslarınızı eşit miktarda çalıştırın. Bu sayede dengeli bir çalışma, büyüme ve esneklik elde etmiş olursunuz.
Çömelme hareketi, yük kaldırma, kürek çekme ve mekik çekme gibi birleşik egzersizler esnasında birçok farklı kas çalışır.
Her seansta tüm vücudunu çalıştırabilirsiniz ya da bir gün üst vücudu diğer gün alt vücudu çalıştırmak gibi farklı seanslar uygulayabilirsiniz.
Kardiyo çalışmanızı limitleyin. Kardiyo yağ yakımı için mükemmeldir fakat bu kasın büyümesini glikojen ve aminoasitleri yakarak limitleyebilir. Çalışma planınızın bir parçası olarak kardiyoyu tutmak isterseniz aralar vererek ve aralara hafif koşu gibi egzersizler serpiştirerek bunu gerçekleştirebilirsiniz.
Dinlenin. Vücudunuzun kaslarınızın onarımı ve iyileşmesi için dinlenmeye ihtiyacı var ve bunun için en az 7-8 saat uyku yeterlidir. Daha derin uyku için kafen ve alkolden uzak durun.
Stres seviyenizi düşürün. Stres vücudunuzdaki kortizol hormonunu yükselterek vücudunuzda yağ birikimine sebep olabilir. Stresinizin kaynağı iş, ev ya da başka bir şey olabilir ve stresi azaltabilir veya sorunlarınızı görmezden gelebilirsiniz.