Keto diyeti giderek daha popüler hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var! Araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermeye ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Kilo vermeye çalışıyorsanız veya sadece mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız, denemeye değer. Ama önce keto yaşam tarzının bazı yönlerini bilmeniz gerekir. Bir keto diyetinin temellerini, keto dostu yiyeceklerin neye benzediğini, kaçınılması gereken yiyecekleri ve başlamanız için bazı örnek öğünleri paylaşacağız.
ketozis nedir?
Ketonlar, açlık dönemlerinde veya karbonhidrat içeren yiyeceklerin yokluğunda karaciğerde üretilir. Vücut depolanmış yağları parçalar ve enerji için kullanır, hücresel enerji üretimi için bir kaynak olarak hizmet eden ve beyin hücrelerinizi besleyen keton cisimleri yaratır. Bu olduğunda, “ketoz” adı verilen bir duruma girersiniz – AKA, kan şekerindeki mevcut glikoz ile sınırlı oldukları için karbonhidratlardan daha fazla yağ asidinin parçalandığı bir metabolik durum. Bu ketoz durumu, diyetinizden karbonhidratları kısıtladıktan yaklaşık üç gün sonra ortaya çıkabilir.
ne yemelisin
Ne yediğiniz keto diyetinde son derece önemlidir ve daha da önemlisi, vücudunuzun düzgün çalışması için yeterince yağ yediğinizden emin olmaktır. Kilo vermek istiyorsanız, daha fazla yağ yemek mantıksız görünebilir, ancak yüksek kaliteli protein ve daha az karbonhidrat yeme hedefiyle sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz. Şimdi bir kazan-kazan! Genel bir kural olarak, kalorilerinizin %70’ini yağdan, %20’den azını proteinden ve yaklaşık %10’unu karbonhidrattan almayı hedeflemelisiniz.1
Her şeyden önce, yağ ve besin değeri yüksek gıdalara odaklanmak isteyeceksiniz. Bu, yumurta, domuz pastırması, jambon, sosis, peynir, ıspanak, karnabahar, otla beslenmiş sığır eti, fındık ve avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar gibi şeyleri içerebilir.
Böğürtlen, yaban mersini, ahududu, çilek, zeytin, avokado ve domates gibi düşük şekerli meyveleri dahil etmek isteyeceksiniz.
Her şeyde olduğu gibi, bol su ile nemli kalmak isteyeceksiniz. Ancak, neredeyse kalorisiz ve karbonhidratsız olan kahve ve çayı da dahil edebilirsiniz. Ayrıca kafein ile metabolizmanızı biraz hızlandırabilirsiniz.
Keto’da Nelerden Kaçınmalısınız?
Keto sırasında karbonhidratları, şekeri veya nişastaları sınırlamak önemlidir. Bunu yapmak için, yüksek yağlı yiyeceklere bağlı kalmanız ve ekmek, hamur işleri, makarnalar ve patates kızartması gibi yüksek karbonhidratlı veya işlenmiş yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.
Diyetinizde gizli şekerlere dikkat etmelisiniz – bu, ilave tatlandırıcılar (meyve suları dahil) içeren içecekleri azaltmak ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlardan kaçınmak anlamına gelir.
Herhangi bir diyette olduğu gibi, hala gerekli besinleri aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Meyve ve sebzeler besin alımınızın önemli bir parçası olmasına rağmen, portakal, ananas, muz, patates ve mısır gibi şeker ve nişasta oranı yüksek olanlardan kaçınmak isteyeceksiniz.
yemek örnekleri
Yeni bir diyete başlamanın (ve buna bağlı kalmanın) biraz zor ve hatta kafa karıştırıcı olabileceğini biliyoruz. Bu yüzden başlamanız için bazı örnek öğünler derledik.
Kahvaltıda birkaç yumurtayı hindistancevizi yağında pastırma ve sote ıspanak ile kızartın. Öğle veya akşam yemeklerinde ızgarada otla beslenmiş dana eti, avokado yağında sotelenmiş karnabahar ve bir tarafı dilimlenmiş avokadoyu deneyin.
Atıştırmak için bol miktarda yüksek yağlı ve az yağlı meyve ve sebze seçeneği olsa da, yolda yanınıza alabileceğiniz bir şeyler de isteyebilirsiniz. İşte burada lezzetli bir protein barı işe yarayabilir! En popüler olanlardan bazılarına göz atın. Ayrıca birçok keto dostu ürün sunuyoruz
Bir keto diyetinin yapılması ve yapılmaması gerekenler hakkında daha fazla ipucu arıyorsanız, en son bilgiler ve özel teklifler için blogumuza buradan göz atın veya e-posta listemize katılın.
1https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
← Önceki gönderi
Sonraki gönderi →