Kilo vermek en popüler Yeni Yıl kararlarından biridir, ancak birçok insan planlarına sadık kalmakta zorlanır. Eğer bir haftada 5 kilo vermek ve bu kiloları korumak istiyorsanız, işte size yardımcı olacak bazı ipuçları:
Günde 500-750 Kalori Azaltma Yöntemi
Çok fazla yemenin sağlığınız için kötü olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak bunun sizi şişmanlatabileceğini de biliyor muydunuz?
Kalori, yiyeceklerdeki enerjinin bir ölçüsüdür. Hızlı kilo vermek istiyorsanız diyetinizden günde 500-750 kalori azaltmanız gerekir. Bu, çoğu insanın her gün yediğinden yaklaşık %20 daha azdır.
Size iyi bir haberimiz var: Kalorileri azaltmak, tüm rahat yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmez! Lezzetten veya çeşitlilikten ödün vermeden fazla kalorileri azaltmanın yolları vardır.
3 Temel besin maddesine bağlı kalın
Kilo verme konusunda ciddileşmenin zamanı geldi. İşte bilmeniz gereken üç şey: Protein, lif ve yağ.
Dinleyin, çünkü bu önemli: protein kilo vermek için gereklidir. Sadece tok hissetmenizi sağlamakla kalmaz (vay canına!), aynı zamanda kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, bu da metabolizmayı hızlandırır ve kilo kaybını hızlandırır. Lif, sindirimi yavaşlatarak tok hissetmenizi sağlar, böylece vücudunuz yediklerinizden daha fazla besin emebilir, bu da daha az açlık acısı anlamına gelir! Ve yağ -evet, o kötü F kelimesi- egzersiz veya ter (veya gözyaşı) yoluyla vücudumuzdan çıktığında aslında bizim için iyidir.
Bu sonuncusu karbonhidratlara karşı olanlar arasında tartışmalı olabilir ama bence yine de doğru: tam tahıllar gibi tahıl ürünleri bol miktarda lif içerir, bu da sindirime yardımcı olmak için harikadır çünkü karbonhidrat bakımından yüksektirler ancak tüketildiklerinde kan şekeri seviyelerini diğer karbonhidrat türleri kadar yükseltmezler; ayrıca tam buğday unu yerine rafine undan yapılan beyaz ekmekler veya makarnalar gibi rafine edilmiş muadillerinden daha lezzetlidirler.”
Bol Bol Su İçin
Su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Su içmek aynı zamanda sağlıklı kilonuzu korumanıza da yardımcı olabilir. Bu doğru! Peki nasıl işe yarıyor?
İlk olarak, su içmek kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Yeterince su içerseniz, vücudunuz diğer yiyecekleri yemekle daha az ilgilenecek ve yiyecek yerine tüm H2O ile dolacaktır. Bu, başka bir şey yediğinizde, midenizin gün içinde henüz sıvı gıda almamış olsaydınız olacağı kadar aç olmayacağı anlamına gelir.
İkinci olarak, bol su içmek birçok faydasıyla metabolizmanızın güçlü kalmasına yardımcı olur: sindirim sağlığını iyileştirir (bu da daha iyi besin emilimi anlamına gelir), hücre onarımına yardımcı olur (bu da her şeyi %20 daha güçlü ve iki kat daha hızlı yapar), vücuttaki iltihabı azaltır (bu da hastalıkları önlemeye yardımcı olur) ve hatta beynimizdeki kan akışını artırarak uyanık kalmamıza yardımcı olur!
Egzersizi Dahil Edin
Formda ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, egzersiz en iyi çözümdür. Egzersiz yapmazsanız vücudunuzun yağ biriktireceği kanıtlanmış bir gerçektir. Bunun nedeni, egzersizin metabolizmayı hızlandırarak vücudun yağ yakma kabiliyetini artırmasıdır.
Egzersizi günlük rutininize dahil etmek kısa sürede kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kalori yakmaya yardımcı olabilecek farklı egzersiz türleri vardır; bunlar arasında yürüyüş, koşu veya hızlı koşu, bisiklete binme ve yüzme yer alır.
İhtiyaç duyulan egzersiz miktarı, sağlık durumunun yanı sıra düzenli olarak egzersiz yapmaya başlamadan önceki mevcut fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak kişiden kişiye değişir.
Zaman içinde kilo vermede etkili olabilmesi için haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite hedeflenmesi önerilir.
Hızlı Kilo Kaybı İçin Önerilerdir.
Öncelikle, kalori alımınızı günde en az 500-750 kalori azaltmanız gerekecek. Bunu daha küçük porsiyonlar veya daha az yüksek kalorili yiyecekler yiyerek yapabilirsiniz.
İkinci olarak, üç temel besin maddesini yeterince aldığınızdan emin olun: protein, karbonhidratlar ve yağlar (doğru oranlarda). Bunlar için önerilen günlük miktar, protein için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,4 gram; karbonhidrat için 50 gram ve yağ için 20 gramdır.
Üçüncü olarak, gün boyunca bol miktarda su için – mümkünse en az 8 bardak (1 litre) – ve çay ve kahve gibi diğer kaynakları da unutmayın!
Sonuç olarak, kilo vermenin uzun vadeli bir süreç olduğunu hatırlamanın önemli olduğunu düşünüyorum. Sabır ve tutarlılık gerektirir. Hızlı kilo vermek istiyorsanız, şu üç ipucunu takip etmeyi deneyin: kalorileri azaltın, 3 temel besine bağlı kalın ve su için (ve egzersiz yapın!).