Muhtemelen hayatınızın bir noktasında rahatlamanız söylenmiştir – ister ruh halini belirleyen bir masaj terapisti tarafından, ister yardım etmeye çalışan iyi niyetli bir partner tarafından, isterse ne olursa olsun her zaman soğukkanlı görünen o arkadaşınız tarafından.
Bir anne olarak, çocuğuma en az yüz kez söyledim, çok az etkisi oldu.
Rahatlamanız söylenmesi bir davet olabilir. Öte yandan, bir hakaret olabilir. Bunların çoğu bağlama bağlıdır, ancak aynı zamanda gevşeme becerisini ne kadar iyi geliştirdiğinize de bağlıdır.
Evet, gevşeme bir beceridir. Bu, sihirli bir şekilde sakinleşmeye neden olabilecek bir büyü veya efsun değildir ve birdenbire sakinleşme moduna geçmek için basabileceğiniz bir düğme değildir.
Bu biraz hayal kırıklığı olsa da, bir rahatlama da olabilir.
Kendime kaç kez rahatlamam için tembih ettiğimi sayamıyorum, sadece azarlamamın işini yapmadığını fark ettim. Aslında kendimi rahatlamaya zorlamak çoğu zaman stresimi ve gerginliğimi daha da kötüleştirdi.
Gevşemeyi bir ışık düğmesi gibi açıp kapatabilmeyi beklemek yerine, kendimi nazikçe rahat bir duruma getirmek için araçlar öğrendim.
Bu araçlar, gevşeme pratiği geliştirmeme yardımcı oldu, böylece giderek daha fazla varsayılan durumum olabilir. Bu şekilde stres başladığında, bununla başa çıkmaya daha hazırım.
“Rahatlama” kelimesi, The Dude’un güneş gözlüğü, bornoz ve terliklerindeki görüntülerini veya elinde mai tai ile tropikal bir plaj tatilini çağrıştırabilir.
İyi haber şu ki, rahat bir durumda olmak kıyafetlerinize, bulunduğunuz yere veya sonsuz bir Beyaz Rus kaynağına erişiminiz olup olmamasına bağlı değil.
Gevşemeyi bir beceri olarak geliştirerek, gittiğiniz her yere yanınızda götürebilirsiniz.
Boşluk yaratmak, rahatlama becerisini geliştirmek için ilk adımım.
Size rahatlamanın olmadığı bazı şeyler anlatacağım. Gevşeme acele etmek, acele etmek veya saatle yarışmak değildir. Zorlamak, rekabet etmek veya rekabet etmek değildir.
Alan yaratarak, ister park yeri için yarışıyor olsun, ister çocukları kapıdan aceleyle dışarı çıkarıyor ya da işe yetişmek için acele ediyor olsun, bu etkinliklerden birine katılmanız gerekme olasılığını ortadan kaldırmış olursunuz.
Buna karşılık, gevşeme şöyle görünebilir:
- Gün için kapıdan çıkmadan önce 10 dakikanızı ayırarak çayınızı yavaşça yudumlayın
- bir teslimatı daha tamamlamak yerine öğle tatilinde gezintiye çıkmak
- kırmızı ışığa çarptığınızı vurgulamamak, çünkü bu en sevdiğiniz albümü dinlemek için daha fazla zaman demektir
Kulağa hoş geliyor, değil mi?
Pek çok başka biçim alabilir, ancak gevşemenin kalitesi aynıdır. İzin verecek yeriniz ve zamanınız olduğunda ortaya çıkar.
Peki, boşluk nasıl yaratılır? Bunu yaptığınız her şeyde kenar boşlukları çizmek olarak düşünmeyi seviyorum. Yaşamak ve gelişmek için alan (ve rahatlama) bölgesini bu sınırlar içinde işaretlersiniz.
Örneğin, iş gününüz arka arkaya toplantılarla başlıyorsa, toplantı bittiğinde hemen işe koyulmak isteyebilirsiniz. Bunun yerine, önce kendinize yerleşmek için bir dakikanızı ayırıp ayıramayacağınıza bakın.
Gitmek zorunda olsanız da olmasanız da, banyoya yürüyerek gidebilir, kasıtlı olarak su içmek için kalkabilir veya sadece oturabilir ve vücudunuzu hissedebilirsiniz. Duyumlar nelerdir? Ne hissediyorsun?
Önemsiz gibi görünse de, bu küçük anların toplamı.
Buraya sadece birkaç uyarı eklemek de adil olur:
- Heyecanlı zihin boşluktan nefret eder.
- Uzay bir ayrıcalıktır.
- Uzay birikimlidir.
Açıklayacağım.
Birincisi, canı sıkılan, tedirgin, stresli veya endişeli zihin boşluktan nefret eder. Daha fazlasının daha iyi olduğuna inanıyor. Yapabileceği tüm alanı doldurmak istiyor.
Aksi takdirde, uzayda ortaya çıkan rahatsız edici duyguları hissetmeniz gerekir ve zihin ne pahasına olursa olsun rahatsızlıktan kaçınmak ister. Bu, akıl sağlığınız pahasına bile geçerlidir.
İkincisi, uzay verili değildir. Bu bir ayrıcalıktır, yani herkesin aynı erişime sahip olmadığı anlamına gelir.
Günde 3 saat kreşe gidip teslim alırken, yer sınırlıydı. İki işte çalışıyorsanız ve yaşlanan ebeveyninize bakıyorsanız, alan daha da değerlidir.
Bu genellikle rahatlamanın da olduğu anlamına gelir.
Zorlayıcı olsa da, her koşulda yer açmak için çok az fırsat bulabilirsiniz. Rahatlamaya hakkınız var. Sadece birkaç kişi için değil.
Sonunda, uzayla olan ilişkimin, ne kadar çok yaratırsam, o kadar doğal olarak ortaya çıktığını fark ettim.
Ayrıca işime dalmadan önce 2 dakikalık bir nefes almanın stres seviyem üzerinde her zaman hemen bir etkisi olmadığını fark ettim. Öte yandan, haftama yayılan elli 2 dakikalık nefes almanın etkisi var.
Her şeyi yılda bir kez bir kaçamak için saklamak yerine, kendinize her zaman küçük küçük tatiller vermek gibi bir şey. Baskıyı yavaş yavaş serbest bırakır, böylece stres seviyeniz düşük kalır.
Boşluk, dinlenme planımda o kadar merkezi bir yer ki, iki adımın tamamını garanti ediyor. Bir kez yarattıktan sonra, onu korumak zorunda kalacaksınız.
Hayatınızdaki her şey alanınızı yemeye çalışacak.
Partneriniz, köpeğiniz, çocuklarınız, faturalar, komşunuz, konuşkan en iyi arkadaşınız, yaz kampları, gece kursları, araba arızaları, sıhhi tesisat sorunları… liste uzayıp gidiyor.
Hayat olacak ve uzay yok olacak – aynen böyle.
Senin işin, o alanı olduğu gibi değerli bir meta gibi korumak.
Tıpkı sağlıklı sınırlar koymak gibi. İhtiyaçlarınız önemlidir ve bunları karşılamaya hakkınız vardır.
Gevşemeyi bir ihtiyaç olarak görüyorsanız – kesinlikle yapıyorum – sizin de alanınıza ihtiyacınız var.
Artık temeliniz olarak alanınız olduğuna göre, onu kendinizle daha derinden bağlantı kurmak için kullanmaya başlayabilirsiniz.
Bu, saate, telefonunuzun uyarılarına, bebeğin ağlamasına veya borunun patlamasına tabi olmak yerine, an be an ihtiyacınız olan şeyle daha fazla iletişim kurmanıza yardımcı olacaktır. Bunlar yine olacak, ama siz de ihtiyaçlarınızı karşılamış olacaksınız.
Gevşeme için en sevdiğim zihin-beden uygulamalarım:
Progresif kas gevşemesi
Bu, vücudunuzdaki tüm kasları germeyi ve serbest bırakmayı içeren basit bir egzersizdir. Hızlı bir serbest bırakma için her kası tek tek veya hepsini bir kerede yapabilirsiniz.
PMR, bulduğum bir gevşeme açma/kapama anahtarına en yakın şey.
yoga nidrası
Bu kesinlikle benim tüm zamanların favorim çünkü sonuçta teslimiyet pratiği. Modern dünya, bırakma konusunda çok az pratik sunuyor ve yoga nidra’nın konusu da tam olarak bu.
Süper güçlü bir Savasana gibi. Bunu kim istemez?
Yoga nidra için adım adım talimatları burada görebilirsiniz.
nazik yoga
Bu da başka bir tercih çünkü nazik. Enerjinizi yenilemekle ilgili, tüketmek değil.
Yürüme
Bu başka bir harika seçenek çünkü birçok insan bunu yapabilir. Dışarıda yapabilirseniz, daha da iyi. Yine de ofis, depo veya sınıf çevresinde bir veya iki tur da işe yarar!
oturmak ve yudumlamak
Bu, en sevdiğiniz sıcak içeceğin tadını çıkarmanın ve tadını çıkarmanın kayıp sanatıdır.
Aslında, İsveç’te birçok insan her gün bir kahve yudumlamak, bir ısırık kek yemek veya bir arkadaşıyla sosyalleşmek için günlerine ara vererek fika uygular.
Tercihiniz ne olursa olsun, işte adımlar:
- Dökün.
- Otur.
- Yudumlamak.
- Duraklat ve ufka bak.
- Tekrar yudumla.
- Tüm içeceğiniz tüketilene kadar tekrarlayın.
Bir çentik almak istiyorsanız, yudumlarken hislerinizi hissetmeye odaklanın – dilinize gelen sıvı, ağzınızdaki tat, buharın ısısı. şehvetli yap.
Bardağın boşaldığında oyalanmak için bonus puan.
Hayat bunaltıcı olsa da, gerçek şu ki, stres ve kaygının büyük bir kısmı düşünmekten geliyor.
İster egzersiz ister kısa oyun süresi olsun, bir süreliğine kafamızdan çıkmak çok büyük bir fark yaratabilir. Etki ne kadar yüksek olursa, sonuç o kadar büyük olur.
Örneğin, bahçecilik harika. Ancak büyük toprak torbalarını taşımak ve dolu bir el arabasını itmek daha da iyidir. Ergoterapistler bu tür aktivitelere “ağır iş” diyorlar çünkü işin özü tam olarak bu!
Denge duygunuzu ve uzayda nerede olduğunuzu düzenleyen proprioseptif ve vestibüler sistemleri uyararak vücudunuza girmenize yardımcı olabilir.
Vücudunuza girmek için diğer harika seçenekler şunlardır:
Yukarıda belirtildiği gibi, çok fazla stres düşünmekten gelir. Bazen vücudunuza girip süreci kesmek en iyi seçenektir. Diğer zamanlarda, biraz düşünce budaması yapmak en iyisidir.
Bunu yapmanın en sevdiğim yolu, düşüncelerimi takip etmek, odaklanmak istediğim düşünceleri çöp kutusuna atabilecek düşüncelerden ayırmak.
Bunu yapmak için, biraz gözden geçirmeye ihtiyaç duyanlardan yararlı düşünceleri ayırt etmeme yardımcı olması için bilişsel çarpıtma kategorilerinin yardımını alıyorum.
Bunlar şunları içerir:
- Polarizasyon: siyah beyaz düşünme
- Aşırı genelleme: tüm koşullara bir sonuç uygulamak
- felaketleştirici: en kötüsünün olacağını düşünmek
- Kişiselleştirme: işleri kişisel almak
- Akıl okuma: başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsayarsak
- Zihinsel filtreleme: olumsuza odaklanmak
- Olumluyu iskonto etmek: pozitifleri bir şans veya şans olarak açıklamak
- “Olmalı” ifadeleri: eylemleriniz için kendinizi utandırmak veya azarlamak
- Duygusal akıl yürütme: duygularının gerçek olduğuna inanmak
- etiketleme: kendinizi veya başkalarını “aptal” veya “aptal” gibi kategorilere indirgemek
Bu bilişsel çarpıtmalardan birine girdiğimi fark ettiğimde, sadece senaryoyu yeniden yazarım.
Bu şuna benziyor:
- Yararsız düşünceyi izole etmek.
- Onunla birlikte gelen duyguyu not etmek.
- Hangi bozulmanın söz konusu olduğunu belirleme.
- Düşünceyi daha dengeli, nesnel bir şekilde yeniden yazmak veya yeniden ifade etmek.
- Gözden geçirilmiş düşünceden kaynaklanan duyguya dikkat çekmek.
Bu uygulamaya her şeyi yazarak başlamak en iyisidir. Kafanızda tutmanız gereken çok şey var.
Düşüncelerimi takip etmek için kullandığım bir elektronik tablom bile var. Bir kopya oluşturmaktan ve kendiniz için özelleştirmekten çekinmeyin!
Bir süre pratik yaptıktan sonra, kafanızdaki adımları atlamak daha kolay hale gelir.
Hava durumunu kontrol etmek, yukarıdaki bilişsel çarpıtma alıştırmasıyla el ele gider. Ve hava durumunu kontrol ederek, dahili barometremle kontrol etmeyi kastediyorum.
- Kendinizle oturun ve check-in yapın.
- Aslında bedeninizi hissedin ve ortaya çıkan hisleri fark edin.
- Etiketleme veya yargılama dürtüsünden kaçının.
Bu şekilde check-in yapmak, hissedilen deneyimimizle temasa geçmemize yardımcı olan somatik bir egzersizdir.
“Üzgün”, “aç” veya “yorgun” gibi etiketler zihinden gelirken, duyumlar doğrudan duyu deneyimimizden gelir.
Yukarıdaki tüm adımlar, sizi enerji durumunuzla yakın bir bağlantıya sokar. Bu bağlantıya sahip olduğunuzda, her an ihtiyacınız olanı kendinize vermek için enerjinizi takip edebilirsiniz.
Bu, egzersiz yaptıktan sonra kendinizi ağır bir yemekle beslemek gibi görünebilir çünkü vücudunuzun ekstra protein istediğini hissediyorsunuz.
Perşembe günü şekerleme yapıyor olabilirsin çünkü o zaman kendini en bitkin hissettiğin zamandır.
Enerji durumunuza ve duyumlarınıza dikkat ettiğinizde, bedeninizin, zihninizin ve ruhunuzun ne istediği ve ihtiyaç duyduğu hakkında size iletecek çok şeyleri olduğunu göreceksiniz.
Kendinizi fazladan zaman içinde buldunuz mu, sonra nasıl harcayacağınızı bilmediğiniz için paniklediniz mi?
Alanınızı ve zamanınızı düzenlemek, sahip olduğunuz az zamanı en iyi şekilde değerlendirmenize yardımcı olabilir.
Çok fazla planlama veya programlama yapmadan, alanınız olacağını bildiğiniz örnekleri önceden düşünün.
Elinizde gerekli malzemeleri bulundurarak veya sizi rahatlama başarısı için hazırlayacak bir ortam yaratarak bu zamanı optimize etmek için elinizden geleni yapın.
Örneğin, işe gitmeden önce arabanızda bir kahve yapıp biraz eğlenmeyi seviyorsanız, seyahat kupanızı bir gece önceden cezvenin yanına koymaya hazır tutun ve Bluetooth’unuzu reçel sesi için ayarlayın.
Akşamları banyoda dinlenmeyi seviyorsanız, Epsom tuzunuzu, mumlarınızı ve yüz maskenizi yakınınızda bulundurun. Hazır buradayken, sevgilinize banyonun akşam 8’de rezerve edildiğini hatırlatın.
Gevşeme sadece bir beceri değildir: Bu bir sanattır.
Sağlığınızın ve esenliğinizin ayrılmaz bir parçası olarak rahatlamayı onurlandırmak için ne kadar çok yer açarsanız, onu günlük yaşamınıza o kadar çok davet edersiniz.
Dünyanın geri kalanı hiper sürücüdeyken, gevşemeyi doğal bir varoluş hali haline getirmek için pratik, koruma ve tekrar gerekir.
Yine de, kendinize barış armağanını vermek için alanı, zamanı ve özeni ayırmaya değer.
Crystal Hoshaw bir anne, yazar ve uzun zamandır yoga uygulayıcısıdır. Los Angeles, Tayland ve San Francisco Körfez Bölgesi’ndeki özel stüdyolarda, spor salonlarında ve bire bir ortamlarda ders verdi. Çevrimiçi kurslar aracılığıyla öz bakım için dikkatli stratejiler paylaşıyor. Onu Instagram’da bulabilirsiniz