Bazen bir antrenmandan sonra mide bulantılı veya hasta hissetmek alışılmadık bir durum değildir. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında hazırlayarak sık sık rahatlayabilirsiniz.
Bir antrenmandan sonra kendinizi hasta hissetmenin genel nedenlerine ve tekrar olmasını önlemek için ipuçlarına bakalım.
hidrasyon
Çalışırken terlediğimiz ve sert nefes alırken sıvı kaybediyoruz. Yorucu egzersiz sırasında susuz kalmak kolaydır. Dehidrasyon belirtileri şunlardır:
- Kas Güçsüzlüğü
- baş dönmesi
- baş ağrısı
Ancak dikkatli olun, çünkü çok fazla su içebilir ve elektrolit seviyenizi azaltabilirsiniz. Kanınızdaki sodyum konsantrasyonu çok düşükse (hiponatremi), bulantı hissedebilirsiniz.
Yoğun egzersiz sırasında ve sonrasında, kaybedilen sodyum ve diğer elektrolitleri doldurmak için elektrolit içecekleri kullanmak iyi bir fikirdir.
Çalışırken ne kadar su içmeliyim?
Amerikan Kalp Birliği, egzersiz yapmadan önce ve ayrıca egzersiz yaparken izleyeceğiniz iki kural önererek içme suyu önermektedir:
- Susadıysanız, zaten susuz kalıyorsunuz.
- İdrar renginiz temizlemek için soluksa, uygun şekilde hidratlanırsınız; daha koyu ise, daha fazla sıvıya ihtiyacınız vardır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji aşağıdakileri önermektedir:
- Bir yarış gibi, antrenmanınızdan veya etkinliğinizden birkaç saat önce nemlendirin. Vücut ağırlığının kilogramı başına 5 ila 7 mililitre sıvı yavaşça içilir.
- Aşırı su kaybını önlemek için egzersiz ya da etkinlik sırasında nemlendirin. Bu, vücut ağırlığının yüzde 2'sinden daha büyük olarak tanımlanır.
- Egzersiz veya olaydan sonra, egzersiz sırasında kaybedilen her kilo ağırlık için yaklaşık 1,5 litre sıvı içilir.
Beslenme
Organlarınızı ve kaslarınızı düzgün şekilde doldurmalısınız. Egzersizler arasında doğru türde yiyecekleri yeterince yemediyseniz, egzersiz için vücudunuz düzgün şekilde yakıtlandırılmamış olabilir. Bu sizi hasta hissettirir.
Yetersiz beslenme belirtileri şunlardır:
- yorgunluk
- baş dönmesi
- mide bulantısı
Yine de antrenmanınıza çok yakın yemekten kaçının, özellikle de protein ve yağ gibi yiyecekler. Sindirimi daha uzun sürebilir.
Optimal egzersizler için ne ve ne zaman yemeliyim?
Egzersiz yapmadan önce çok fazla yemek yemeyin. Mayo Clinic'e göre, çalışmadan üç ila dört saat önce büyük öğünler ve bir veya üç saat önce küçük öğünler veya atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
Egzersizinizden hemen önce veya egzersiz yaparken yemek istiyorsanız, aşağıdakiler gibi karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri deneyin:
- muz
- yoğurt
- enerji çubuğu
- az yağlı granola bar
Egzersizden sonraki iki saat içinde, karbonhidrat ve proteinlere odaklanmış bir yemek yiyin, örneğin:
- fıstık ezmeli sandviç
- az yağlı çikolatalı süt
- iki yüzlü
- sebzeler
Çalıştıktan sonra hasta hissedebileceğiniz diğer nedenler
Beslenme ve nemlendirme ile birlikte, diğer etmenler bir egzersiz sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi etkileyebilir:
- Antrenman türü. Aerobik veya koşma gibi “zıplama” antrenmanları bazı kişilerin sabit bisiklet veya eliptik gibi “pürüzsüz” antrenmanlardan daha mide bulandırıcı hissetmelerine neden olabilir.
- Yoğunluk. Kendinizi hazır olduğunuzdan daha sert bir şekilde itmek, zorlanmalar, burkulmalar ve genellikle kendini iyi hissetmemeniz gibi birçok soruna yol açabilir.
- Isınma ve soğuma atlanıyor. Antrenmanlarınıza uygun şekilde başlayıp sonlandırmamak, hasta veya mide bulantısı hissine neden olabilir.
- Sıcaklık. Sıcak yoga yapmak ya da sıcak yoga yapmak ya da güneşli bir günde dışarıda koşmak, sizi daha hızlı kurutup kan basıncınızı düşürebilir. Bu kas krampları, sıcak çarpması ve sıcak yorgunluğuna neden olabilir.
Hastalanmayı önlemek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Antrenmanınızın türünü ve yoğunluğunu değiştirin. Tavsiye için spor salonunda kişisel bir eğitmenle konuşun.
- İçeride çalışıyorsanız sıcaklığı ayarlayın.
- Antrenmanınıza destek olmak için ısınma ve soğuma seansları kullanın.
Paket servisi
Hidrasyon ve beslenmeye dikkat ederek, egzersiz yaptıktan sonra hasta veya bulantı hissini azaltabilirsiniz.
Bu tweaks yaptıktan sonra herhangi bir gelişme görmüyorsanız, rehberlik için bir sağlık kuruluşu ile konuşun.