Ağırlık çalışması ve dövüş sanatları - harika bir eşleşme!
Dövüş sanatlarında rekabet avantajı arıyorsanız veya sadece antrenman rejiminizi karıştırmanız gerekiyorsa, dövüş sanatçıları için özel olarak tasarlanmış bu ağırlık antrenman rutinine göz atın.
Uzun yıllar capoeira, ninjutsu, chi gung ve geleneksel Shaolin gung fu gibi birkaç farklı dövüş sanatları eğitimi aldım. Bu stillerin çoğu, normal egzersizlerinde direnç antrenmanı ve güç geliştirme içerir, ancak ağırlık kaldırmanın daha fazla güç kazanmaya ve kas dayanıklılığı oluşturmaya yardımcı olabileceğini keşfettim.
Daha fazla kas gücü, daha sert vuracağınız ve daha etkili vuruşlar yapacağınız anlamına gelir. Kas dayanıklılığı, aynı vuruşları yorgunluğa ulaşmadan tekrar tekrar tekrarlama yeteneğinizdir.
Dövüş sanatları için ağırlık kaldırmak hile değildir; bunu sadece bıçağınızı bilemek olarak düşünün. Sonuçta, bugünlerde dövüş sanatlarıyla uğraşan çoğu insan bunu ölümcül savaşçılar olmak için değil sağlık yararları için yapıyor.
Göre IBIS World istatistikleri , Dövüş sanatları pratiği yapan veya bir stüdyoda derslere katılanların% 73'ü bunu fiziksel uygunluk için yapıyor.
Bu nedenle, bu makale size özellikle spor yapmayı düşünen dövüş sanatçıları için yararlı olan bazı güç oluşturma rutinlerini gösterecek. Şimdi, zaten dövüş sanatları eğitimi aldıysanız, o zaman ayıracak fazladan eğitim zamanınız olmayabilir.
Bu nedenle, bu kılavuzdaki her rutin, size en kısa sürede en iyi sonuçları verecek şekilde tasarlanmış nispeten basit alıştırmalara sahiptir. Dövüş sanatlarında yeniyseniz, bu egzersizler vücudunuzu önünüzdeki birçok fiziksel zorluğa hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Halter Programınız
Herhangi bir dövüş sanatları formunda düzenli olarak antrenman yaptığınızda zaman yönetimi çok önemlidir. Sensei veya eğitmeniniz şüphesiz sizi sıkı bir antrenman günleri ve dinlenme günleri programı tutmanız için teşvik edecektir, bu nedenle bazı spor saatlerinde sıkmak çok daha zordur.
Bu yüzden, halter programım haftada iki ayrı seansa bölünür - biri üst vücut ve diğeri alt vücut için. Bu sizin için işe yaramazsa, o zaman elbette şu anda yaptığınız şeye bağlı kalın.
Sadece seanslar arasında vücudunuzu dinlendirdiğinizden ve yeniden şarj ettiğinizden emin olun çünkü aşırı antrenman, dövüş sanatları ilerlemenize her zaman ters etki edecektir. % 10-20 sporcular aşırı antrenman yaşarlar , kilo kaybı, testosteronda kronik düşüşler, performans ve eğitim yeteneğinde bozulma ile sonuçlanır.
Bir dövüş sanatları pratisyeni olarak aşırı eğitime geçmek çok kolaydır. Bu yüzden lütfen dikkatli olun.
Bu egzersizler, herhangi bir spor salonunda bulabileceğiniz geleneksel direnç ekipmanlarını kullanır. Bu rutinde tersine çevirmek için kettlebells, savaş halatları veya büyük boy lastikler yoktur. Üzgünüm üzgünüm .
Ben o yöntemleri yıkmıyorum. Popüler olduklarını biliyorum, ama becerikli eğitmenim bir keresinde bana sizinle paylaşacağım harika bir tavsiye verdi. “Vücudunuzu yarış arabası gibi değil traktör gibi eğitmelisiniz.
Hemen hemen her tür yakıtı bir traktöre koyabilirsiniz ve gün boyu çeker.
Bir traktör diğeriyle aynı işi yapar. Vurun, dövün, patlatın ve yine de işi halleder. Ancak bir yarış arabasının en iyi şekilde çalışması için özel yakıta, özel koşullara, özel donanıma ve özel kullanıma ihtiyacı vardır ve isteksizlik sizi nadiren en iyi durumda bulur. ' Bu tavsiyeyi duyduğumdan beri, ağırlık kaldırma programımı olabildiğince basit tutmayı seçtim.
Şimdi egzersiz rutinlerinin kendilerine daha yakından bakalım.
Birinci Gün - Üst Vücut
Gerekli Ekipman : plaka yüklü halter ve orta ağırlıkta dambıl ile ayarlanabilir egzersiz sehpası
Başlıca Kaslar Çalıştı : triseps, biseps, pektoralis, deltoidler, trapezius, brachioradialis
Talimatlar : Üst vücut halter gününüz için en ağır ağırlık setleriyle başlayın ve aşağı inin. ACE Fitness'a göre, plaka yüklü halter tezgahı presi, göğsünüzdeki pektoralis kaslarını hedeflemenin en kapsamlı ve etkili yoludur. Setler arasında en az üç dakika dinlenerek üç ila dört set 8 ila 12 tekrar yapın.
Şimdi ayağa kalkın, o ağır ağırlığı halterde tutun ve üç ila dört set omuz silkme yapın. En az 8 ila 12 tekrar yapmaya çalışın. Bu, trapezius kaslarını ve boynunuzun levator skapulalarını çalıştıracaktır. Bu egzersiz özellikle dövüş sanatçıları için faydalıdır çünkü boynunuzun ve sırtınızın kaslarını güçlendirmek, boğuşma seansları sırasında alçaltılmalara direnmeye yardımcı olur.
Şimdi, halterlere geçeceksiniz. İki orta ağırlıkta dambıl alın ve üç ila dört set baş üstü askeri pres yapın. 8 ila 12 tekrar yapın ve setler arasında dinlendiğinizden emin olun. Şimdi, bazı insanlar bunları halterle veya dambıl kullanıyorsanız oturarak yapmayı tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, bu egzersizi ayakta dururken yaparsanız, dövüş sanatları eğitiminiz için en uygun olanı stabilite için çekirdek kaslarınızı çalıştırmanız gerekecektir. Sadece formunuzun temiz olduğundan emin olun, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
Aşağı vuruşta dirseklerinizi vücuda yakın tutun ve dirsekleriniz tamamen uzatılıncaya kadar yukarı doğru bastırın. Ana kas hedefi omuzlarınızdaki deltoid grubudur, ancak trapezius ve pektoralis kaslarınızın da ateşlendiğini hissedeceksiniz.
Bir sonraki bölüm için, bankı eğimli bir konuma yükseltmeniz gerekecek. Dambıllarınızı dinlenirken uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve ardından bankta uzanırken omuzlarınıza kadar kaldırın. Bunları başınızın üzerine bastırın (eğimli dambıl presi) ve 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set için omuzlarınızla paralel olacak şekilde geriye doğru bastırın.
Delme gücünüzü artırmak için bu sefer göğsünüzdeki pektoralis kasının üst bandına vuruyoruz. Eğimli dambıl presi hakkında daha ayrıntılı talimat için, kontrol edin ExRx’in sayfası ve video.
Şimdi, halter vaiz kıvrımına geçin. Bu egzersiz en iyi şekilde bir vaiz kıvırma bankı ile yapılır, ancak benim sensei'nin ne dediğini hatırlayın ve elinizde olanı kullanın. Elinizde tek bir dambıl ile bankın arka tarafına gelin. Kaldırma kolunuzu tezgah boyunca uzatın ve üst kolunuzun arkasını yastığın üzerine (dirseğin üstüne) yerleştirin.
Bu senin başlangıç pozisyonun. Şimdi, denge sağlamak için kaldırmayan elinizi tezgahın köşesine veya üstüne yerleştirin. Şimdi, halterinizi tam ekstansiyondan bicepinize kadar yavaşça kıvırın.
Bu egzersiz harikadır çünkü bicep'in uzun başını (brachialis), önkol brakioradiyalisini ve kısa baş bisepsini - dirsek fleksiyon kaslarınızın tüm yelpazesini çalıştırır.
Dövüş sanatçıları için bu egzersiz, tekrarlanan vuruşlar ve bloklar için kas dayanıklılığınızı artıracaktır. En az 8 ila 12 tekrar ve iki ila üç set yapmaya çalışın. Tüm setleri önce tek bir kol üzerinde yapmayı veya kollar arasında geçiş yapmayı seçebilirsiniz. Sana kalmış.
Üst vücut gününüzden kurtulmak için dambıl ile üç set triceps uzatması yapın. Eğimli bankta tekrar oturun ve iki elinizi de üst ağırlık plakasının altına yerleştirerek başınızın üzerine tek bir dambıl yerleştirin.
Şimdi dirseğinizden bükerek halterinizi üst kollarınızın arkasına indirin. Boynunuzun arkasına çarpmamak için bileklerinizi sıkıca büktüğünüzden emin olun. Trisepleri çalıştırmak için 8 ila 12 tekrar yapın.
İkinci Gün - Alt Vücut
Gerekli Ekipman : plaka yüklü halter, bacak pres makinesi, dambıl, baldır bloğu (veya alçak kutu)
Başlıca Kaslar Çalıştı : gluteus maximus, quadriceps, hamstringler, kalça addüktörleri, soleus.
Talimatlar : Düşük vücut halter gününüz için, esnekliğinizden ve hareket açıklığınızdan ödün vermeden patlayıcılık ve kas dayanıklılığı sağlayan çeşitli egzersizler seçmek istersiniz. Her ikisi de dövüş sanatları eğitiminiz için çok önemlidir, bu yüzden bunu aklınızda bulundurun.
Dövüş sanatçıları için arka zincir çok önemlidir. Bu, vücudunuzun arka tarafındaki kas grubudur - hamstringler, kalça kasları, sırt kasları. Arka zincir, yükseğe zıplama, hızlı kalkış ve sert vuruş yapma beceriniz için çok önemlidir.
Isındıktan sonra, halter ağız kavgası ile başlamayı seviyorum. Bu egzersiz, gluteus maximus, kalça addüktörleri, soleus ve kuadrisepsinizi hedefler. Sırtınızdaki halter ile normal bir çömelme yerine önden çömelme yapmanızı öneririm. İşte nedeni.
Ön çömelme biraz daha tekniktir ve daha az ağırlıkla yapılır, ancak omurganıza daha az baskı uygular ve dizlerinizin yaralanma riskini azaltır. Öne çömelme yapmak için halteri göğsünüzün önünde omuz hizasında konumlandırın ve kollarınızı barın üzerinden çaprazlayın. Bu, istikrara yardımcı olur.
Ayaklarınızı aşağı yukarı omuz genişliğinde açın. Belini düz tut. Dizleriniz hafifçe öne doğru eğilirken kalçalarınızı geriye doğru bükerek çömelin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar (belki biraz daha alçak) aşağı inin, sonra ayakta durma pozisyonuna dönün.
Üç set 8 tekrar yapabiliyorsanız, bir canavarsınız. Halter ön çömelme ile ilgili daha ayrıntılı talimat için şu adrese bakın: ExRx’in sayfası o belirli egzersizde.
Şimdi 45 derecelik açılı bacak pres makinesine geçin. Bu egzersiz nispeten basittir. Ayaklarınızı düz bir şekilde platforma dayayın, yan saplardan tutun ve sırtınızı dinlenme yastığına doğru bastırın. Ardından, kalçalarınızı ve dizlerinizi tam ekstansiyona getirerek dışa doğru itiyorsunuz.
Ardından, onları başlangıç pozisyonuna geri indirirsiniz. Bu egzersiz için daha ağır bir ağırlık kullanın ve 8 ila 12 tekrarlı üç ila dört set gerçekleştirin. Kalça kaslarını daha fazla hedeflemek istiyorsanız, ayaklarınızla platformda daha yüksek bir duruş alın, ancak bu egzersiz, sadece platformun merkezini hedefliyorsanız kuadrisepsinizi hedeflemek için en iyi sonucu verir. Güvenlik için ayaklarınızı her zaman düz tuttuğunuzdan emin olun.
Ardından, yürüyen akciğerler için iki orta ağırlıkta dambıl alacaksınız. Bu egzersizi seviyorum çünkü alt vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırıyor ve kas dayanıklılığı sağlıyor. Bu egzersiz, daha uzun süre at duruşunu veya diğer çömelme dövüş sanatları pozisyonlarını korumanıza yardımcı olacaktır.
Dövüş sanatçıları için harikadır, ancak yaralanmayı önlemek için egzersiz boyunca uygun formu koruduğunuzdan emin olun. İnsanlar akciğerleri sever, ancak bu egzersiz tehlikeli olabilir. Önce topuğunuzu yere, sonra ayak parmağınızı yere koyduğunuzdan emin olun.
Sırtınızı daima düz tutun. Ayrıca asla dizinizin parmağınızdan daha fazla uzamasına izin vermeyin. Halterleri yan tarafınızda düz tutun ve tek bir bacakla öne çıkın. Ağırlığınızı ön bacağınızın üzerine eğin ve denge için arka bacağınızı kullanın.
Diziniz neredeyse birbirine değene kadar vücudunuzu yere doğru indirin ve ardından tekrar yükselmek için dizinizi esnetin. Karşı bacakla öne çıkın ve tekrarlayın. Bu alıştırma için belirli miktarda tekrarlar yazmak zordur. Formunuz zayıflamaya ve dalgalanmaya başlayana kadar başarısızlığa kadar devam etmenizi öneririm. En az 3 set yürüme hamlesi yapın.
Bacak günü için son egzersiz baldır yetiştirmedir. Elinizde bir dambıl tutun ve bir baldır bloğunun veya sağlam bir kutunun üzerinde durun. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza değil, ayak parmaklarınızın üzerine koymalısınız. Diğer elinizi duvara veya etrafta hareket etmeyecek herhangi bir yere yerleştirerek stabilite için kullanın.
Bileğinizi olabildiğince yükseğe uzatın ve ardından baldır kası gerilene kadar ayağınızı indirin. Artık temiz bir tekrarı tamamlayamayana kadar kas yetmezliğine ulaşana kadar her bacak için bu egzersizi yapın. Yapabiliyorsanız 3 ila 4 set yapın.
İpuçları, Püf Noktaları ve Notlar
En az bir yıldır halter eğitimi almadıysanız, her egzersiz için dört set yapmaya çalışmayın. Araştırmaya göre, üç ila dört set eğitimli halterciler için en fazla kazanımı sağlayacak, ancak acemi halterciler haftada iki kez yalnızca iki set denemelidir. ( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). Kuvvet gelişimi için doz yanıtını belirlemeye yönelik bir meta-analiz. Med Sci Spor Egzersizi. 35 (3): 456-64.)
En iyi iyileşme için, üç ila dört dakikalık dinlenme süreniz sırasında hafif bir döngü yapmaya çalışın. Araştırmalar, setler arasındaki hafif aktivitenin kan laktat seviyenizi düşürebileceğini ve daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Her güne bir ısınma ile başladığınızdan emin olun. Bu, vücut ısınızı yükseltmenize, eklemlerinizi yağlamanıza ve hareket kabiliyetinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuzun üst kısmı için, kol kıvrımlarını simüle etmek için bir PVC boru kullanabilirsiniz. Ayrıca kol çemberleri de yapabilirsiniz, ancak bazı dövüş sanatları ısınma hareketlerimi, katalarımı kaslarımın içine sokmak ve beşinci vitese geçmek üzere olduğumuzun sinyallerini vermek için yapmayı seviyorum.
Alt vücut gününüz için, koşu bandında beş ila on dakikalık bir koşu, biraz bisiklete binme veya kürek çekme düşünün. Yine, dövüş sanatları ısınmanız da vücudunuzu egzersiz moduna sokmak için yeterlidir.
8 ila 12 tekrardan oluşan bir seti tamamlayamayacağınızı fark ederseniz, ağırlığı yüzde 10 azaltın. Buna 'raftan aşağı inme' denir. Önemli olan, her tekrarı düzgün bir şekilde tamamlamak için çabanızın yüzde 100'ünü vermektir. Bu, üçüncü setiniz için kilo vermeniz gerektiği anlamına geliyorsa, o zaman bu en iyi seçeneğinizdir.
Sonuç
Bir dövüş sanatçısıysanız veya dövüş sanatlarıyla ilgileniyorsanız, bu ayrıntılı halter rutininin kişisel fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağını umuyorum. Düzenli kuvvet antrenmanı ile dövüş sanatları becerilerimin muazzam bir şekilde geliştiğini görüyorum. Grevlerimde daha fazla gücüm var.
Yayından kaldırma girişimlerine karşı daha dirençliyim. Ayrıca eskisinden çok daha uzun süre tekrarlayan hareketler yapabiliyorum. Bu makaleyi beğendiyseniz, Facebook'ta dövüş sanatları topluluğunuzla paylaştığınızdan emin olun.
-
Ana fotoğraf kredisi: Fotoğrafları yatırın
Referanslar:
( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Aktif ve pasif iyileşme koşullarının kan laktatı, algılanan efor derecesi ve direnç egzersizi sırasındaki performans üzerindeki etkileri. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi, 14: 151-156.)