Gerçekten sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştirebilmemiz için birçoğumuzun düzeltmesi gereken bir yanlış beslenme alışkanlığı bulunmaktadır: Yeterince yağ tüketmemek. Yıllarca medyanın yağları kötülemesi karşısında, günümüz bilimsel çalışmaları tek bir gerçeği ortaya koymaktadır: Doğru yağları tüketmek sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasını oluşturmaktadır. Peki, bu karmaşa içinde hangi yağların sağlıklı olduğunu nasıl anlayabilecek, doğru bir şekilde kullanabilecek ve hangi yağlardan kaçınmalıyız? Sağlıklı yağları seçme ve doğru biçimde kullanma konusunda size kapsamlı bir rehber sunuyoruz!
Neden yağlar sağlıklı beslenme için önemlidir?
Bedenimiz, optimal sağlığını korumak ve görevlerini yerine getirebilmek için makro ve mikro besinlere ihtiyaç duyar. Makro besinler arasında protein, karbonhidrat ve yağlar bulunurken, mikro besinler vitamin ve mineralleri içerir. Yağ tüketiminin birçok faydası bulunmasına rağmen, bunların içinde en önemlisi gıdalardan alınan mikro besin değerlerinin bağırsaklarımızda yağlar sayesinde emilmesidir, yani kana karışabilmesidir. Daha önceki fen derslerimizden hatırlayabileceğimiz gibi A, D, E ve K vitaminleri yağlarla çözünür! Başka bir deyişle, yağlar tükettiğimiz diğer besinleri daha besleyici hale getirir. Bedenimiz, ihtiyaç duyduğu tüm besin değerlerine sahip olduğunda, kendimizi daha iyi, enerjik ve canlı hissederiz.
Sağlıklı yağların işlevleri nelerdir?
Hücrelerimizden beynimize kadar vücudumuzun tüm dokuları ve organları, sağlıklı bir şekilde işleyebilmek için yağa ihtiyaç duyar. Sağlıklı yağlar, iç organları korur, hücresel büyümeyi destekler, kolesterolü ve tansiyonu kontrol altında tutar ve bağırsaklardaki mikro-besin emilimini sağlar.
Sağlıklı yağlar neleri içerir?
Beslenme yoluyla alınan yağlar iki türe ayrılır: Doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar genellikle hayvansal kaynaklardan ve çoğu fast-food ürününden elde edilen yağları içerirken, bitkisel bazlı yağlar genellikle doymamış olarak sınıflandırılır. Peki, hangi tür yağ sağlıklı kabul edilir?
Esasen, sağlıklı yağlar, vücudumuzun etkili bir şekilde kullanmasını bildiği yağlardır. Bu yağlar genellikle doymamış yağlar sınıfına girer. Vücudumuzun etkili bir şekilde kullanamadığı yağlar ise sağlıksız olarak kabul edilir, çünkü bu yağlar bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Bu ikinci grup genellikle doymuş ve trans yağları içerir.
İdeal yağ tüketimi nasıl olmalıdır?
Fazla miktarda doymuş yağ tüketmek, kötü kolesterolde (LDL) artışla ilişkilendirildiği için dikkatlice tüketilmelidir. Öte yandan, doymamış yağlar iyi kolesterolü (HDL) artırarak kötü kolesterolün temizlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle, ideal beslenme tarzında yüksek miktarda doymamış yağ ve az miktarda doymuş yağ bulunması önerilir.
Yağ alırken nelere dikkat etmeliyiz?
Bir yağın ne kadar sağlıklı olduğu, üretildiği orijinal besin kaynağına ne kadar yakın olduğu ile ölçülür. Gerçek besinleri tüketmenin, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalara göre daha sağlıklı olduğu gibi yağın da gerçek kaynağına en yakın formda olması, daha sağlıklı olmasını sağlar. Kısacası, yağın üretildiği koşullar önemlidir. Bir yağın kaliteli ve sağlıklı olabilmesi için, en az orijinal besin kaynağı kadar zengin bir vitamin, mineral ve yağ asidi oranına sahip olması gerekir. Bu nedenle, işlenmemiş, saf, katkısız, az ısı ve ışık görmüş yağlar, işlenmiş ve çeşitli koruyucu maddeler içerenlere kıyasla genellikle daha sağlıklıdır. Kaliteli yağlar genellikle koyu renkli ve hava geçirmez ambalajlarda sunulur, çünkü bu, yağı ısı ve ışıktan korur.
Sağlıklı yağlarla hazırlanmış alışveriş listeniz
Yüksek yanma noktasına sahip olan soteleme, kızartma, fırınlama için ideal olan sağlıklı yağlar
Ekmek, tatlı, kek gibi tariflerde kullanmak için ideal olan sağlıklı pişirme yağları
Daha düşük yanma noktasına sahip salatalar, soslar için ideal olan aromatik sağlıklı yağlar
- Ceviz yağı
- Zeytinyağı
- Badem yağı