Bazı insanlar sabahın erken saatlerindeki sessiz saatlerin üretken olmak ve gelecek güne hazırlanmak için en iyi zaman olduğunu düşünerek şafakta kalkmayı severler. Diğerleri akşamları bir enerji patlaması yaşarlar ve gün batarken en yüksek motivasyon durumlarına ulaşırlar. Ancak erken kalkan veya gece kuşu olun, uyku alışkanlıklarınız sağlığınızı iyi veya kötü yönde önemli ölçüde etkileyebilir.
Experimental Physiology’nin Eylül 2022 baskısında yayınlanan bir araştırma , tercih ettiğiniz uyku saatinin sizi diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kronik hastalıklara yakalanma riskini artırabileceğini buldu . Uyku programınızın sağlığınızı nasıl tehlikeye atabileceğini ve bu konuda neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Uyku Vakfı, vücudunuzun doğal olarak uyumak ve uyanmak için tercih ettiği zamanların “kronotipiniz” olarak bilindiğini açıklıyor. Erkenci kuşlar veya sabah kuşları, daha erken uyumaya ve daha erken uyanmaya ve sabahları daha fazla enerjiye sahip olmaya eğilimliyken, gece kuşları geç kalmayı ve daha sonra uyumayı tercih eder.
Kronotipler sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir, iştahı, enerji seviyelerini, iyileşmeyi ve çekirdek vücut sıcaklığını etkileyebilir. Kronotipinizi bilmek ve anlamak, uyku programınızda sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir, böylece daha enerjik ve uyanık hissedebilir ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz.
Hartford HealthCare’de uyku tıbbı uzmanı MD Christina Abavana , Best Life’a şunları söylüyor : “Gece baykuşları uyku yoksunluğu nedeniyle fiziksel olarak daha az aktif olma eğilimindedir. Uyku yoksunluğu ghrelini (açlık hormonu) artırır ve bu da karbonhidrat alımının artmasına neden olabilir. Kronotip ayrıca geç kronotipler doğal uyku-uyanıklık döngüleriyle savaştığında değişebilen iştah ve hormon düzenlemesinde de rol oynar.”
Uyku Vakfı’na göre, kronotipler bir spektrumda yer alır ve çoğumuz ortada bir yere iner. Bununla birlikte, kronotipiniz yaşamınız boyunca çeşitli aşamalarda değişebilir. Örneğin, çocukların çoğu erkenci kuşlardır, ancak ergenlik döneminde gece kuşuna dönüşürler (gençlerin tembel oldukları ve geç uyumayı sevdikleri efsanesi buradan kaynaklanır). Yetişkinliğe ulaştıklarında, kronotipleri 20 yaşından başlayarak daha erken değişmeye başlar.
Abavana, “Kronotipiniz büyük ölçüde değiştirilemez” diyor. “Kronotip çoğunlukla genleriniz, yaşınız ve cinsiyetiniz tarafından yönetilir. Ayrıca yaşlandıkça kronotipiniz değişebilir.”
Çalışma , hipertansiyon, yüksek kan şekeri, aşırı vücut ağırlığı ve yüksek kolesterol dahil olmak üzere kalp hastalığı riskinizi artıran bir dizi koşul olan metabolik sendromu olan 51 katılımcının biyolojik farklılıklarına baktı . Katılımcılar, erken ve geç kronotipleri belirlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış anketlere dayalı olarak iki gruba ayrıldı. Araştırmacılar vücut kütlesini ve kompozisyonunu, insülin duyarlılığını ve metabolik fonksiyonu ölçmek için çeşitli testler yaptılar. Tüm katılımcılar, gece boyunca oruç tutarken katı bir kalori ve beslenme kısıtlı diyete bağlı kaldılar.
Araştırmacılar, katılımcıların kronotiplerinin metabolik fonksiyonlarını önemli ölçüde etkilediğini gözlemledi. Örneğin, gece kuşlarının dinlenme ve egzersiz sırasında yağ ve karbonhidrat depolaması daha olasıyken, erken kuşların yağları kullanılabilir enerjiye dönüştürme olasılığı daha yüksekti. Ek olarak, gece kuşları, erken kuşlardan daha fazla insüline dirençliydi ve bu da aşırı kilolu veya obez olmaya, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet için önemli risk faktörlerine yol açabilir.
Kurul onaylı bir aile hekimi olan Alexa Mieses Malchuk , “Metabolik sendrom, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, bel çevrenizde daha fazla yağ ve diyabet gibi insüline yanıt veren sorunları içeren belirli koşulların bir toplamıdır” diye açıklıyor . “Çalışılan metabolik sendromlu insanlar arasında, erken kronotipler, fiziksel aktiviteden bağımsız olarak, geç kronotiplerden daha iyi yağ metabolize etti. İşin iyi tarafı, geç kronotipler egzersiz yaparsa, onlar da metabolizmalarını hızlandırabilirler.”
Gece kuşundan erkenci kuşa geçmek, çok erken yatmaya karar vermek ve alarmınızı gün doğumundan önce çalmaya ayarlamak kadar kolay değildir. Araştırmalar, kronotiplerin genetik olduğunu gösteriyor , yani eğer bir gece kuşuysanız, geç saatlere kadar uyumak ve sabahları ertelemek DNA’nızda var. Neyse ki, kronotipinizi değiştirmek için adımlar atabilirsiniz. İşin püf noktası, yavaş yavaş yapmak ve değişikliği bir gecede yaparak vücudunuzun doğal ritmini şok etmemektir.
Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemek ve iyi uyku hijyeni uygulamak , kronotipinizi yavaş yavaş erken kuş olmaya doğru kaydırmanın mükemmel yollarıdır. Bu, günün erken saatlerinde dışarı çıkmayı, düzenli olarak aerobik egzersizi yapmayı, dengeli, besleyici bir diyet yemeyi, stresi yönetmeyi, elektronik cihazları yatak odanızdan uzak tutmayı ve kafein ve şeker gibi uyarıcıları sınırlamayı içerir.