Vegan bir diyet uygulayan insanlar et, süt ürünleri ve yumurta da dahil olmak üzere hiçbir hayvansal ürün yemezler. Vegan olmak ve tüm yiyecekleri yiyerek iyi beslenmek mümkün olsa da, birçok insan diyetlerini desteklemeyi seçer.
Vegan diyet, özellikle hayvansal ürünlerde bulunan B-12 vitamini gibi bazı besin maddelerinde düşüktür. Vegan takviyeleri, insanların bu besinlerden yeterince yararlanmaları için basit bir yol sunar.
Bu makalede, en yaygın vegan takviyeleri ve neden yararlı olduklarını öğrenin.
1. B-12 Vitamini
B-12 vitamini veganlar için en önemli takviye olabilir. Birçok bedensel süreci sürdürmek için çok önemlidir.
Bu vitamin kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar, proteinleri metabolize etmeye yardımcı olur ve hatta sağlıklı bir sinir sistemini destekler.
Herkes düşük B-12 vitamini seviyelerine sahip olabilse de, bu vitaminin sınırlı vegan kaynakları olduğundan veganların tipik olarak daha yüksek bir eksiklik riski vardır.
İnsanların B-12 vitaminini farklı şekilde emdiğini ve kullandığını belirtmek önemlidir. Et yiyen insanlar bile, vücutları vitamini düzgün bir şekilde ememezse B-12 vitamini eksikliğine sahip olabilirler. Vücudun B-12 vitamini kullanma yeteneği de yaşla birlikte azalır.
Veganların B-12 vitaminlerini ve demir seviyelerini test etmek için zaman zaman doktorlarıyla check-in yapmaları önemlidir. Doğrudan bir beslenme uzmanı veya doktorla çalışmak, dengeli bir diyet planı oluşturmalarına yardımcı olabilir.
2014 çalışmasının yazarları düzenli olarak bir tür deniz yosunu olan nori yemeyi tavsiye ediyor. Demir ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi yüksek seviyelerde B-12 vitamini ve veganlar için diğer önemli besinleri içerir.
Vegan bir diyete B-12 vitamini eklemenin bir başka basit yolu, fındıklı, peynirli bir tada sahip olan beslenme mayası yemektir. Üreticiler genellikle bu inaktif mayayı vegan diyetinin eksik olabileceği vitaminlerle güçlendirir.
Üreticiler, tofu veya diğer soya ürünleri, bazı kahvaltılık tahıllar ve soya, pirinç veya fındık sütü gibi B-12 içeren diğer yiyecekleri de takviye edebilir. Bitki bazlı hareket büyümeye devam ettikçe, daha fazla B-12 vitamini kaynağı elde edilebilir.
2. Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır. Bitki bazlı bir vegan diyeti bazı omega-3 yağ asitlerinde genellikle yüksektir, ancak diğerlerinde düşüktür.
Omega-3 yağ asitleri aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunar:
- bebeklerde ve çocuklarda nörogelişime yardımcı olma
- Alzheimer hastalığı ve demansın önlenmesi
- kalp hastalığı riskini azaltmak
- romatoid artrit riskini azaltarak
Bu alanlarda daha fazla araştırma yapılması gerekli olmasına rağmen, omega-3 yağ asitleri , aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer koşulların geliştirilmesinde veya tedavisinde de rol oynayabilir :
- depresyon
- inflamatuar bağırsak hastalığı
- dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
- çocukluk çağı alerjileri
- kistik fibroz
Alfa-linolenik asit (ALA) gibi esansiyel omega-3 yağ asitleri diyetten gelmelidir. Beden onları kendisi yapamaz.
Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitleri gereksizdir, yani vücut ALA kullanarak yapabilir.
Bununla birlikte, 2017 araştırmasının belirttiği gibi, insan vücudunun ALA'yı DHA veya EPA'ya dönüştürme kapasitesi sınırlıdır. Ayrıca, vejetaryenler ve veganlar daha düşük EPA ve DHA seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
ALA keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinde bulunurken, EPA ve DHA sadece balıklarda, balık yağlarında ve mikroalglerde bulunur.
Yosun yağı takviyeleri ve konsantreleri, EPA ve DHA'nın en iyi vegan kaynaklarıdır.
3. Demir
Demir, sağlıklı kan hücreleri oluşturmak ve vücutta oksijen taşımalarına yardımcı olmak için çok önemlidir. İki farklı formu vardır: hem ve hem olmayan. Hem demiri hayvanlardan, hem demiri demir bitkilerden gelir.
Hem demir vücudun emmesi ve kullanması için daha kolaydır. Bununla birlikte, 2013 çalışmasının yazarları, demir açısından zengin gıdalarda yüksek bir vejetaryen veya vegan diyeti yemenin vücuda yeterli demir sağlayabileceğini belirtti.
Vegan demir açısından zengin gıdalar şunları içerir:
- Fındık
- bakliyat
- kepekli tahıllar
- tohumlar
- kurutulmuş meyveler
- koyu yapraklı sebzeler
- güçlendirilmiş tahıl ve yiyecekler
Ek olarak, bol miktarda C vitamini almak demir alımını arttırır. İnsanlar yeterli miktarda demir alıp almadıklarını görmek için bir kan testi isteyebilirler. Bu yiyeceklerden yeterince yemek takviyeye ihtiyaç olmadığı anlamına gelebilir.
Bir kişinin çok düşük demir deposuna sahip olduğu durumlarda, doktorlar hala demir takviyeleri önerebilir.
Çok fazla demir almak tehlikeli olabilir, bu yüzden takviye etmeden önce bir doktorla konuşmak en iyisi olabilir.
4. Kalsiyum
Kalsiyum , bazı veganların eksik olabileceği bir başka hayati besindir. Kemik ve diş oluşumunda, kas fonksiyonunda ve kalp sağlığında önemli bir rol oynar.
2014'teki araştırmaya göre, omnivorlar ve vejeteryanlara kıyasla veganlarda kalsiyum seviyeleri en düşük düzeydedir.
Aşağıdaki bitki kaynakları kalsiyum bakımından zengindir:
- hardal yeşillikleri, lahanası ve su teresi gibi koyu renkli yapraklı yeşillikler
- nohut gibi baklagiller
- birçok bitki bazlı süt içeren takviyeli gıdalar
Eğer bir kişi bu yiyeceklerden yeterince kalsiyum almıyorsa, takviyesi düşünmelidir. Kalsiyum tipik olarak hem kapsül hem de toz formunda gelir. D vitamini kalsiyum ile birlikte alınması, emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
5. D vitamini
D Vitamini ruh halini düzenlemeye ve bağışıklık sistemi işlevini geliştirmeye yardımcı olur ve vücudun kalsiyum ve fosfor gibi diğer besin maddelerini emmesine yardımcı olur.
Vücut yeterli güneş ışığı aldığında D vitamini yapabilir. Çoğu insan, öğleden sonra güneşinde yaklaşık 15 ila 20 dakika geçirerek her gün bol miktarda D vitamini yapabilir.
Ancak, bu her zaman mümkün olmuyor. Cilt kanserinin önlenmesi için hayati öneme sahip güneş koruyucu giymek, D vitamini üretimini azaltabilir. Çoğu insan soğuk, bulutlu havalarda ve çoğu zaman cildini örten yerlerde yaşar.
Çok az besin D vitamini içerir. Süt ve yoğurt gibi birçok süt ürünü D vitamini ekleyebilir, ancak bu besinler veganlar için uygun değildir.
D vitamini vegan kaynakları takviyeli tahıllar ve bazı mantar türlerini içerir. Yalnızca gıdalardan alınan ortalama D vitamini alımı, önerilen günlük alım miktarından daha düşük olma eğilimindedir, bu nedenle hem omnivorlar hem de veganlar genellikle takviye almaktan faydalanabilir.
6. K-2 Vitamini
K vitamini kanın pıhtılaşmasına ve yara iyileşmesine yardımcı olur. İki tür K vitamini vardır: K-1 vitamini ve K-2 vitamini .
K-1 Vitamini doğal olarak birçok bitkide, özellikle de koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
K-2 Vitamini bazı süt ürünlerinde ve yumurta sarısında bulunur. Veganlar süt veya yumurta tüketmediklerinden fermente edilmiş gıdalar olan diğer K-2 vitamini kaynağını tüketmeye odaklanmalıdırlar.
K-2 vitamini içerebilen vegan fermente gıdaların örnekleri şunları içerir:
- çiğ lahana turşusu
- Natto, fermente edilmiş bir soya tabağı
- pastörize edilmemiş kombucha
- vegan kimchi
- bitki bazlı kefir
Bağırsak bakterilerinin K-1 vitaminini K-2 vitaminine dönüştürebileceği düşünüldüğünde, K vitamini için bir veganın bulunmaması olası değildir.
Bununla birlikte, bazı insanlar diyetlerini K-2 ile desteklemek isteyebilir. Vegan bir probiyotik takviyesi almak bağırsak K vitamini işlemine de yardımcı olabilir.
7. Çinko
Çinko , metabolizma ve bağışıklık sistemi için başka önemli bir bileşiktir. Bitki bazlı birkaç çinko kaynağı vardır. Bununla birlikte, birçok baklagil ve hububatta meydana gelen filitler adı verilen bitki bileşikleri çinko emilimini zayıflatır.
Tüm veganların düşük çinko alımı olmasa da, 2013 sistematik bir gözden geçirmesi ve meta-analizi, veganların ve vejeteryanların genel çinko seviyelerinin daha düşük olduğuna dikkat çekti.
Sağlıklı bir tiroid bezi için iyot gereklidir. Yetiştirildikleri toprağa bağlı olarak bitkilerde az miktarda bulunur. Deniz yosunu da iyot içerir.
Suşi gibi haftada birkaç kez yenilebilir deniz yosunu yiyen vejetaryenler, gerekli iyot alımını karşılamalıdır.
İyotlu tuz birçok bölgede de yaygındır, bu nedenle insanlar evde pişirilmiş öğünlerde mevcut olan tuzdan yeterince iyot alabilir.
İyot alımı konusunda endişeli kişiler, ek bir ilaç alma konusunda doktora başvurmalıdır.