Son güncelleme tarihi 30 Mayıs 2022
Yüzme ve İnsan Hayatındaki Etkileri
Genel bakış
Uzmanların yetişkinlere her hafta 150 dakika orta düzeyde aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite önerdiğini duymuş olabilirsiniz . Yüzme, tüm vücudunuzu ve kardiyovasküler sisteminizi çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Bir saatlik yüzme, kemikleriniz ve eklemleriniz üzerinde hiçbir etki olmaksızın neredeyse koşmak kadar kalori yakar.
Yüzme Amerika Birleşik Devletleri’nde popüler aktivite. Ama neden, tam olarak? Düzenli olarak yüzme turlarından elde edebileceğiniz birçok fayda vardır. Yüzmenin faydaları ve yüzmeyi rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Peki kilo vermek için nasıl yüzebilirsiniz? Birkaç ipucu ve püf noktası için okumaya devam edin.
1. Tüm vücudunuzu çalıştırır
Yüzmenin en büyük faydalarından biri, tüm vücudunuzu baştan aşağı çalıştırmasıdır. Yüzme:
- vücudunuzu strese sokmadan kalp atış hızınızı artırır
- tonlar kaslar
- güç oluşturur
- dayanıklılık oluşturur
Yüzme antrenmanınıza çeşitlilik katmak için kullanabileceğiniz çeşitli vuruşlar vardır:
- kurbağalama
- sırtüstü
- yan vuruş
- kelebek
- serbest stil
Her biri farklı kas gruplarına odaklanır ve su hafif bir direnç sağlar. Hangi kulaçta yüzüyor olursanız olun, vücudunuzu suda hareket ettirmek için kas gruplarınızın çoğunu kullanırsınız.
2. İçinizi de çalıştırır
Kaslarınız iyi bir antrenman yaparken, kardiyovasküler sisteminiz de öyle. Yüzme, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir. Yüzme sizin için o kadar iyi ki, araştırmacılar bunun ölüm riskinizi bile azaltabileceğini paylaşıyor. Aktif olmayan insanlarla karşılaştırıldığında, yüzücüler yaklaşık ölüm riskinin yarısı. Diğer bazı araştırmalar yüzmenin yardımcı olabileceğini göstermiştir.
3. Yaralanma, artrit ve diğer rahatsızlıkları olan kişiler için uygundur
Yüzme, aşağıdakilere sahip kişiler için güvenli bir egzersiz seçeneği olabilir:
- artrit
- incinme
- sakatlık
- yüksek etkili egzersizleri zorlaştıran diğer konular
Yüzme, ağrınızın bir kısmını azaltmaya veya bir yaralanmadan sonra iyileşmenizi iyileştirmeye bile yardımcı olabilir. Bir çalışma , osteoartritli kişilerin eklem ağrısı ve sertliğinde önemli azalmalar bildirdiğini ve yüzme ve bisiklete binme gibi aktivitelere katıldıktan sonra daha az fiziksel kısıtlama yaşadıklarını gösterdi.
Daha da ilginç olanı, iki grup arasında faydalar arasında çok az fark vardı veya hiç fark yoktu. Bu nedenle, yüzme, sıklıkla önerilen kara egzersizleriyle aynı faydaların çoğuna sahip görünüyor. Yüzme dışı su aktiviteleri istiyorsanız, artritli insanlar için bu su tüketimlerini deneyin.
4. Astımlı insanlar için iyi bir seçenek
Kapalı havuzların nemli ortamı, yüzmeyi astım hastaları için harika bir aktivite haline getirir . Sadece bu da değil, nefesinizi tutmak gibi sporla ilişkili nefes egzersizleri, yardımcı olabilir. Akciğer kapasitenizi genişletir ve nefesiniz üzerinde kontrol sahibi olursunuz.
Bazı araştırmalar , havuzları tedavi etmek için kullanılan kimyasallar nedeniyle yüzmenin astım riskinizi artırabileceğini öne sürüyor. Astımınız varsa yüzmenin potansiyel riskleri hakkında doktorunuzla konuşun ve mümkünse klor yerine tuzlu su kullanan bir havuz arayın.
5. MS’li insanlar için de faydalıdır
Multipl sklerozlu (MS) kişiler de yüzmeyi faydalı bulabilir. Su, uzuvları canlı tutar ve egzersiz sırasında onları desteklemeye yardımcı olur. Su ayrıca yumuşak bir direnç sağlar.
20 haftalık bir yüzme programı, MS hastaları için ağrıda önemli bir azalma ile sonuçlandı. Bu insanlar ayrıca yorgunluk, depresyon ve sakatlık gibi semptomlarda iyileşme gösterdi.
6. Kalorileri yakıyor
Yüzme, kalori yakmanın etkili bir yoludur . 160 kiloluk bir kişi , düşük veya orta hızda yüzerken saatte yaklaşık 423 kalori yakar. Aynı kişi, daha kuvvetli bir tempoda yüzerek saatte 715 kaloriye kadar yakabilir. Aynı aktiviteleri yapan 200 kiloluk bir kişi saatte 528 ila 892 kalori yakar. 240 kiloluk bir kişi 632 ile 1.068 arasında yanabilir.
Bu sayıları diğer popüler düşük etkili aktivitelerle karşılaştırmak için, aynı 160 kiloluk kişi, 60 dakika boyunca saatte 3,5 mil hızla yürüyerek sadece 314 kalori yakacaktı. Yoga saatte sadece 183 kalori yakabilir. Ve eliptik antrenör o saatte sadece 365 kalori yakabilir.
7. Uykunuzu iyileştirir
Yüzme, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacak güce sahip olabilir. Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerde , katılımcılar düzenli aerobik egzersiz yaptıktan sonra hem yaşam kalitesinde hem de uykuda bir artış bildirdiler.
Yüzme, koşma gibi diğer egzersizleri daha az çekici hale getiren fiziksel sorunlarla uğraşan çok sayıda insan için erişilebilirdir. Bu, uykularını iyileştirmek isteyen yaşlı yetişkinler için yüzmeyi iyi bir seçim haline getirebilir.
8. Ruh halinizi artırır
Araştırmacılar Demansı olan küçük bir grup insanı değerlendirdi ve 12 haftalık bir su programına katıldıktan sonra ruh halinde bir iyileşme gördü. Yüzme ve su egzersizleri demansı olan insanlar için sadece psikolojik olarak faydalı değildir. Egzersizin diğer insanlarda da ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir .
9. Stresi yönetmeye yardımcı olur
Araştırmacılar , Tayvan’ın New Taipei Şehrindeki bir YMCA’da yüzmeden hemen önce ve sonra bir grup yüzücüyle anket yaptı. Ankete katılan 101 kişiden 44’ü hafif depresyonda olduğunu ve hızlı yaşamla ilgili stres hissettiğini bildirdi. Yüzdükten sonra, hala stresli hissettiğini bildiren kişilerin sayısı sadece sekize düştü.
Bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekirken, araştırmacılar, yüzmenin stresi hızla azaltmak için potansiyel olarak güçlü bir yol olduğu sonucuna varıyorlar.
10. Hamilelik sırasında güvenli
Hamile kadınlar ve bebekleri de yüzmekten harika ödüller alabilirler. Hayvanlarda, bir anne farenin yüzmesinin, yavrularının beyin gelişimini değiştirdiği gösterildi. Bebekleri hipoksi-iskemi adı verilen bir tür nörolojik soruna karşı bile koruyabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Çocuğa potansiyel faydalarının yanı sıra yüzme, üç trimesterde de yapılabilecek bir aktivitedir.
Başka bir çalışma Hamileyken klorlu havuzlarda yüzmenin hiçbir yan etkisini göstermez. Aslında, hamileliğin başlarından ortasına kadar yüzen hamile kadınların erken doğum ve doğumsal kusur riskleri daha düşüktü.
Yüzmenin hamilelik sırasında genellikle güvenli olduğu düşünülse de, bazı kadınların hamilelikteki komplikasyonlar nedeniyle aktivite kısıtlamaları olabileceğini unutmayın. Hamilelik sırasında herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun ve komplikasyonlarınız varsa güvenli aktiviteler hakkında bilgi alın.
11. Çocuklar için de harika
Çocukların en az60 dakika aerobik egzersiz her gün. Bir angarya gibi hissetmenize de gerek yok. Yüzme eğlenceli bir aktivitedir ve resmi bir antrenman gibi hissettirmez.
Çocuğunuz yapılandırılmış yüzme dersleri alabilir veya bir yüzme takımının parçası olabilir. Yapılandırılmamış yüzme süresi, çocukları hareket ettirmek için başka bir sağlam seçenektir.
12. Uygun Fiyatlı
Yüzme, bisiklete binme gibi diğerlerine kıyasla uygun fiyatlı bir egzersiz seçeneği olabilir. Birçok havuz, katılmak için makul fiyatlar sunar. Bazı devlet okulları ve diğer merkezler, ücretsiz veya gelirinize göre kayan bir ölçek için yüzme saatleri sunmaktadır.
Bir havuza katılmanın maliyeti konusunda hâlâ endişeleriniz varsa, işvereninize veya sağlık sigortanıza danışın. Bazıları bir fitness programına katılmak için geri ödeme teklif ediyor.
Başlarken
Yüzmeye başlamak için önce yakınınızda bir havuz bulmanız gerekir. Birçok spor salonu ve toplum merkezi, su aerobiği ve su koşusu derslerinin yanı sıra tur yüzme süreleri sunar. Bölgenizdeki havuzlu tesislerin bir listesini yapmak ve hangisinin yaşam tarzınıza ve bütçenize uygun olduğunu görmek için ziyaret etmek isteyebilirsiniz.
Kaslarınızı hazırlayın
Oradan yavaş başlayın. Hatta suya çarpmadan önce kaslarınızı çalıştıran kuvvet antrenmanı ile spor salonunda yolculuğunuza başlamak isteyebilirsiniz. Destekli veya desteksiz barfiks gibi hareketleri çift haneli tekrarlara kadar deneyin. Vücut ağırlığınızın çömelme ve deadlift’leri veya vücut ağırlığınızın yarısının baş üstü presleri de iyi bir uygulamadır. Sorun yaşıyorsanız, formla ilgili yardım için kişisel bir eğitmen istemeyi düşünün.
yüzme dersleri
Yüzmeye tamamen yeni başlayan kişiler, özel veya grup ortamlarında sunulan yüzme derslerinden yararlanabilirler. Derslerde, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için farklı vuruşlar, nefes alma teknikleri ve diğer kullanışlı ipuçlarını öğreneceksiniz.
Havuz kurallarına uyun
Suya girdikten sonra, havuz görgü kurallarına uyduğunuzdan emin olun. Genellikle yavaş, orta ve hızlı şeritler vardır. Cankurtarana doğru hızınızı bulmak için hangi şeridin olduğunu sorun.
Önünüzdeki birini geçmeniz gerekiyorsa, bunu sol taraftan yapın. Havuza girerken ve çıkarken, atlama gibi dalga oluşturacak veya diğer yüzücülere engel olacak hareketlerden kaçınmaya çalışın. Ayrıca diğer yüzücüleri kazara çizmemek için tırnaklarınızı ve tırnaklarınızı kesilmiş halde tutmak isteyebilirsiniz.
Riskler
Yüzme çoğu insan için güvenlidir. Herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, yüzme ile ilgili belirli riskler vardır. Yaralıysanız veya belirli tıbbi durumlarınız varsa, yüzme turlarından önce doktorunuza danışın. Genel olarak, yeni bir egzersiz programına her başladığınızda doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Örneğin sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıkları olan kişiler klorlu havuz suyunda daha fazla tahriş olabilir . Doktorunuz, sağlığınıza özgü yönergeler için en iyi kaynağınızdır.
Yüzme güvenliği
Aşağıdaki yüzme güvenliği ipuçları, yüzme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir:
- Havuzlar ve göllerin ve diğer su kütlelerinin halatlı bölümleri gibi yüzmeye ayrılmış alanlarda yüzün. Mümkünse cankurtaranların gözetiminde olan alanlarda yüzün.
- Cankurtaran gözetiminde yüzmüyorsanız, bir arkadaşınızı getirin.
- Sporda yeniyseniz yüzme dersleri almayı düşünün.
- Açık havada yüzmek? Cildinizi korumak için en az SPF 15 veya daha yüksek güneş koruyucu kullanın. Ayrıca güneşin gökyüzünde en yüksek olduğu saat 10:00 ile 16:00 saatleri arasında yüzmekten de kaçınmak isteyebilirsiniz.
- Susamasanız bile su içmeyi unutmayın. Sudan serinleyebilirsiniz, ancak yüzerken susuz kalabilirsiniz. Bol su için ve içinde alkol veya kafein bulunan içeceklerden kaçının.
- Çocuklar suya yakın olduklarında daima gözetim altında tutulmalıdır. Boğulma riskinden kaçınmak için çocukların tek başlarına yüzmelerine asla izin vermeyin.
Götürmek
Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız veya yeni bir şey denemek istiyorsanız havuza atlayın. Yüzmenin zihniniz, bedeniniz ve ruhunuz için birçok faydası vardır.
Temel bilgileri öğrendikten sonra, kalp atış hızınızı yüksek tutan bir tempoda 20 ila 40 dakika yüzme turu yapmayı deneyin. Bol su içmeyi ve gerektiğinde mola vermeyi unutmayın. en önemlisi, eğlenmek!
Kilo Vermek ve Tonlamak İçin Nasıl Yüzersiniz?
- İpuçları
- Yüzme vuruşları
- Ortak bir efsane
- Sonuç olarak
Bazı insanlar kilo vermeye karar verdiğinde, yaptıkları ilk şey spor salonu üyeliğini almak veya yenilemektir. Ancak vücudunuzu dönüştürmek için spor salonuna gitmenize gerek yok.
Hatta yüzme gibi keyif aldığınız aktivitelerle daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Kişisel antrenör ve çevrimiçi kişisel antrenman sitesi iBodyFit.com’un kurucusu Franklin Antoian’a göre, yüzme sadece sıcak bir günde serinlemek için harika bir yol değil, aynı zamanda kilo vermenin en iyi yollarından biridir .
“Yüzerek aynı miktarda koşarak kaybedebilirsiniz, ancak bunu çarpmadan yapabilirsiniz, bu da yaralanmaları veya ağrılı eklemleri olan insanlar için harika” diyor.
Peki kilo vermek için nasıl yüzebilirsiniz? Birkaç ipucu ve püf noktası için okumaya devam edin.
Kilo vermek için yüzmede 10 ipucu
Göbek yağını eritmek , kas tonusunu artırmak veya sadece antrenmanınızı değiştirmek için yüzüyor olsanız da, en iyi sonuçları nasıl alacağınız aşağıda açıklanmıştır.
1. Sabahları yemek yemeden önce yüzün
Sabah yüzmek herkes için uygun değildir, ancak işten önce bir havuza girebilirseniz denemeye değer.
Bir atletik ayakkabı inceleme sitesi olan RunRepeat.com’da antrenör ve fitness direktörü Nick Rizzo, “Sabahları uyanmak ve yüzmeye gitmek, vücudunuzu bu yağ depolarını enerji olarak kullanmaya hazır hale getirecek,” diye açıklıyor . “Yüzme sadece harika bir kardiyo şekli değil, aynı zamanda tüm vücut egzersizidir , bu yüzden harika sonuçlar bekleyebilirsiniz.”
2. Daha sert ve daha hızlı yüzün
Yüzme, yeni başladığınızda çok fazla kalori yakar. Ancak, yüzme becerileriniz geliştikçe ve daha verimli hale geldikçe, kalp atış hızınız o kadar artmaz, diyor CompleteTri.com’un kurucusu Paul Johnson, yüzücüler, triatletler ve fitness meraklıları için rehberlik, ipuçları ve ekipman incelemeleri sağlayan bir web sitesi. .
Johnson’a göre çözüm, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için daha sert ve daha hızlı yüzmek.
Yüzerken kalp atış hızınızı izlemek için su geçirmez bir fitness takipçisi takın. Orta yoğunlukta bir antrenman sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70’i olmalıdır.
Yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz.
3. Yüzme dersi alın
4. Yüzme rutininizi değiştirin
Aynı hızda yüzer ve aynı tekniği tekrar tekrar kullanırsanız, vücudunuz sonunda bir platoya çarpabilir.
Konfor alanınızın dışına çıkmak ve rutininizi değiştirmek, farklı kas gruplarını kullanmanın mükemmel bir yoludur ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
5. Haftada dört ila beş gün yüzün
Kilo vermek için, fiziksel olarak ne kadar aktif olursanız, o kadar iyidir. Bu, koşu , yürüyüş , kardiyo ekipmanı kullanıyor veya yüzüyor olsanız da geçerlidir .
Kilo kaybı için yüzme sıklığı diğer kardiyovasküler egzersizlerle aynıdır, bu nedenle Truism Fitness sertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanı olan Jamie Hickey’e göre en iyi sonuçları elde etmek için haftada dört ila beş gün hedefleyin .
6. Yavaş başlayın
Her gün 15 ila 20 dakikalık yüzmelerle başlayın ve ardından vücudunuzun izin verdiği ölçüde haftada beş gün 30 dakikalık yüzmelere kadar kademeli olarak artırın. Yeni bir yüzme rutinine çok yüksek bir yoğunlukta başlarsanız, kas ağrıları ve yorgunluk pes etmenize neden olabilir.
7. Su aerobiği ile alternatif yüzme
Sonuçları görmek için her gün yüzmek zorunda değilsiniz. Boş günlerinizde su aerobiği dersi alın . Bu, aktif iyileşme günlerinde ilerlemeye devam etmek için mükemmel bir düşük stresli egzersizdir.
8. Şamandıra veya havuz eriştesi ile yüzün
Güçlü bir yüzücü değilseniz, havuz eriştesi, tekme tahtası veya can yeleği kullanarak havuzda tur yüzün. Suda hareket etmek için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanırken bunlar sizi ayakta tutacaktır.
9. Su ağırlıkları kullanın
Kilo vermek ve sıkılaşmak için yüzüyorsanız, turlar arasında su dambıl ile birkaç pazı buklesi yapın. Su, güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilecek direnç yaratır.
10. Diyetinizi ayarlayın
Herhangi bir kilo verme programında, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir, yüzme bir istisna değildir.
Kişisel antrenman şirketi Right Path Fitness’ın kurucusu Keith McNiven, “Amacınız birkaç kilo vermekse, yine de diyetinizde ayarlamalar yapmanız gerekiyor” diyor .
“Ve dikkatli ol. Yüzmek çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle yakıt ikmali yapmanız gerekir. Ayrıca soğuk su, bir seanstan sonra iştahınızın önemli ölçüde artmasına neden olabilir.”
Daha aç hissediyorsanız, McNiven tabağınıza daha fazla sebze eklemenizi, bir protein içeceği almanızı ve atıştırmalardan uzak durmanızı önerir.
Kilo vermenize yardımcı olacak yüzme vuruşları
Farklı yüzme vuruşlarının, çalıştırılan kaslara bağlı olarak daha fazla kalori yakmaya neden olabileceğini unutmayın. Bu yüzden kaslarınızı ve vücudunuzu tahmin etmeye devam etmek için çeşitli rutinler deneyin.
Bir gün serbest stilde yüzün ve ertesi gün kelebek vuruşunu yapın. Hickey, “Kelebek vuruşu en zorlu, tüm vücudu çalıştıran ve en fazla kaloriyi yakacak olanıdır” diyor. “Kurbağa vuruşu ikinci, sırtüstü vuruş üçüncü sırada gelirdi.”
Rizzo, antrenmanınızın yoğunluğunu karıştırmanın da harika sonuçları olduğunu belirtiyor. 30 saniyelik sprintlerden ve ardından dört dakikalık dinlenmeden oluşan sprint interval antrenmanını önerir.
Bu, istirahatte dolu olabilir veya dört ila sekiz kez tekrar ederek 10’da 1 yoğunlukta yüzmeye devam edebilirsiniz, diyor. “Kulağa pek benzemiyor ama unutmayın, tüm bu 30 saniye boyunca yüzde 100 gidiyordunuz. En azını söylemek zor ama etkili. Farklı yüzme stilleri veya vuruşları arasında geçiş yapabilir veya oldukça basit tutabilirsiniz.”
Yüzme hakkında yaygın bir efsane
Birçok çocuğa yemekten 30 ila 60 dakika sonrasına kadar yüzmemeleri öğretildi. Yemekten sonra bir miktar kanın sindirime yardımcı olması için mideye, dolayısıyla da kanın kol ve bacaklardan uzaklaşmasına neden olacağı düşünülüyordu.
Bazıları uzuvlardan çıkan kanın kolların ve bacakların kolayca yorulmasına ve boğulma riskini artıracağına inanıyordu.
Ancak yaygın bir inanış olsa da, bu önerinin bilimsel bir temeli yok gibi görünüyor.
Bazı kişilerde tok karnına yüzdükten sonra mide krampları gelişebilir, ancak bu ciddi veya tehlikeli bir şey değildir.
Spor salonunun hayranı değilseniz veya eklem ağrısı nedeniyle belirli aktivitelere katılamıyorsanız, yüzmek forma girmek için mükemmel bir yoldur.
Kilo vermek, kas tonusunu artırmak ve kalbinizi güçlendirmek için harika bir egzersiz.
Yüzmeye Karşı Koşmak: Hangisi Size Uygun?
- kalori yakmak
- Yağ yakımı
- Yüzmenin Avantajları
- Koşmanın avantajları
- Hangisi senin için?
- Sonuç olarak
Yüzme ve koşma, kardiyovasküler egzersizin mükemmel formlarıdır. Sonuçta, bir triatlonun üçte ikisini oluşturuyorlar. Her ikisi de kardiyo zindeliğinizi artırmanın ve kalori yakmanın harika yollarıdır.
Yüzme , kalp atış hızınızı artırır, üst ve alt vücut kaslarınızı güçlendirir ve tonlandırır ve düşük etkili bir egzersiz şekli olarak kalırken kalori yakar.
Koşu , alt vücudunuzu tonlandırır, kalorileri yakar ve ağırlık taşıyan bir egzersiz olarak kabul edildiğinden, kemik kaybını da önlemeye yardımcı olur.
Havuza atlamanız mı yoksa koşu için yola mı çıkmanız gerektiğinden hala emin değil misiniz? Sorun değil. Bu yazıda, yüzmenin ve koşmanın faydaları ve hangisinin size daha uygun olduğuna nasıl karar vereceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şeyi ele alacağız.
Yüzme, koşma ve kalori yakma
Yüzerken veya koşarken yakabileceğiniz kalori miktarına gelince, öncelikle kalori yakmanın kilonuz ve egzersizin yoğunluğu gibi çeşitli faktörlere bağlı olduğunu anlamalısınız.
Harvard Tıp Okulu’na göre , yüzmeye karşı koşmak için yakılan kalori, vücut ağırlığına ve 30 dakikalık aktiviteye dayalı olarak aşağıdaki şekilde tahmin edilmektedir.
Daha spesifik hesaplamalar için, American Council on Exercise’dan alınan bunun gibi bir çevrimiçi aktivite kalori sayacı kullanabilirsiniz .
Yağ yakmak için yüzmek mi koşmak mı daha iyi?
Fiziksel terapist Jena Gatsses , PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, yağ yakma konusunda dikkate alınması gereken birçok değişken olduğunu söylüyor.
“Aralıklı antrenman, bir kişinin daha fazla kalori yakmasını ve sonuç olarak vücut ve karın yağını azaltmasını sağlamanın bir yoludur” dedi.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) , kısa süreli şiddetli egzersizleri ve ardından düşük yoğunluklu toparlanma dönemlerini içerir. Daha az zaman için egzersiz yapmanıza rağmen, araştırmalar bu tür egzersizlerin orta yoğunluktaki aktivitenin iki katı kadar benzer sağlık yararları sunduğunu göstermiştir.
Gatsses’e göre, hem koşu hem de yüzme ile yüksek yoğunluklu interval antrenman antrenmanları yapabilirsiniz.
“Yaktığınız toplam kalori, doğrudan kalp atış hızınızla bağlantılı olan egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Örneğin, sprint yaptığınızda, kalp atış hızınızı kısa süreler için aşırı aralıklara yükseltirsiniz” dedi.
Bu nedenle, daha kısa dinlenme süreleri ile birkaç sprint yapmak, kalori ve yağ yakmak için son derece faydalı olabilir.
Bunu akılda tutarak, koşmanın mı yoksa yüzmenin mi yağ yakmak için daha iyi olduğu konusunda bir fikir birliği var.
Göz önünde bulundurmanız gerekenler:
- egzersiz yaptığınız yoğunluk
- kalp atış hızınızı ne kadar yükselttiğiniz ve yüksek tuttuğunuz
- antrenmanın süresi
Sonuç olarak, hem koşmak hem de yüzmek kalori ve yağ yakmak için etkili egzersiz seçenekleridir.
Yüzmenin püf noktaları nelerdir?
- Eklemlerinizde daha kolay . Yüzmenin ana avantajlarından biri , eklemlerinizi daha kolay çalıştırmasıdır. Bu, özellikle osteoartrit , romatoid artrit veya eklem ağrısına neden olan diğer rahatsızlıklarınız varsa önemlidir . 2016 yılında yapılan bir araştırma , egzersiz müdahalesi olarak yüzmenin sertlik ve eklem ağrısında azalmaya neden olduğunu buldu.
- Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, egzersiz yapmanın daha güvenli bir yolu . Yüzme ayrıca, özellikle yaralanmalardan iyileşmekte olan insanlar için popüler bir seçimdir. Alt vücut yaralanmaları. Suyun kaldırma kuvveti, karada çalışmak yerine kaslarınız ve eklemleriniz için daha fazla destek sağlar. Bu, daha fazla çalışmanıza ve vücudunuza karada olduğundan daha az etki yapmanıza olanak tanır.
- Kalori yakmak için birçok yol sunar. Yüzme ayrıca kalori yakmak için birçok farklı yol sunar. Farklı vuruşlar kullanarak yüzme turları arasında geçiş yapabilir, bir su kemeri veya bilek ve ayak bileği ağırlıkları ile direnç ekleyebilir veya havuzda tüm vücut egzersizi yapabilirsiniz .
- Tüm vücut antrenmanı sağlar. Yüzme, vücudunuzdaki birçok kası kullanmanızı gerektirir, bu da onu mükemmel bir tam vücut egzersizi yapar. Koşmak, alt bedeniniz için harika olsa da sırt, göğüs, kol veya omuzlarınızdaki kasları yüzmenin yaptığı kadar çalıştırmaz.
Koşmanın avantajları nelerdir?
- Yüksek kalorili bir yanma sağlar. Çok fazla kalori yakmak istiyorsanız koşmak mükemmel bir seçimdir . Ne kadar hızlı koşarsan o kadar çok yanarsın. Bazı yürüyüş veya koşu aralıkları ekleyerek, koşunuzu kalori yakan, yağ yakan bir antrenmana dönüştürebilirsiniz. Başlamak için 2’ye 1 aralık oranını deneyin. Örneğin, 2 dakika hızlı bir tempoda koşun, ardından 1 dakika yürüyün veya koşun. 30 dakika boyunca tekrarlayın.
- Ağırlık taşıyan bir egzersizdir. Koşmak, ağırlık taşıma aktivitesi yoluyla kemik yoğunluğunuzu artırmanıza olanak tanır. Yüzme buna izin vermez. Koşu, yürüyüş ve doğa yürüyüşü gibi ağırlık taşıyan egzersizler, yerçekimine karşı çalışmanızı gerektirdiğinden en iyi kemik geliştirici aktivitelerdir .
- Başlamak kolaydır. Havuz gerektiren yüzmenin aksine, koşmak için sadece iyi bir çift ayakkabı ve açık havaya veya koşu bandına erişim gerekir.
- Bir doz D vitamini alacaksınız. Koşmak için dışarı çıkmak da D vitamini seviyenizi artırabilir. Sadece güneş kremi sürmeyi ve güneş ışınlarının en güçlü olduğu saat 10.00 ile 15.00 arasında koşmaktan kaçınmayı unutmayın.
Yüzmek mi koşmak mı? Hangisi sizin için doğru?
Gatsses, hem yüzme hem de koşma harika kardiyovasküler aktivitelerdir, bu nedenle çoğunlukla kişisel tercihinize, sağlık durumunuza ve yaşam tarzınıza bağlıdır.
Hangi tür egzersizin sizin için doğru olduğuna karar vermeye çalışırken bu soruları göz önünde bulundurun.
Kendinize sormanız gereken 6 soru
- Eklem ağrınız var mı? Artrit veya diğer eklem ağrılarınız varsa, koşmak yerine yüzmeyi tercih edebilirsiniz . Yüzme, eklemlerinize daha az baskı uygulayarak daha nazik bir egzersiz şekli haline getirir ve eklem sorunlarını daha az şiddetlendirme olasılığı daha düşüktür.
- Üst bedeninizi güçlendirmek mi istiyorsunuz? Üst bedeninizi güçlendirmek ve tonlamak bir öncelikse, yüzmek muhtemelen daha iyi bir seçenektir. Bunun nedeni, yüzmenin, ana kas gruplarınızın çoğunu hedef alan tam vücut egzersizi sunmasıdır.
- Kemik sağlığınızı iyileştirmek mi istiyorsunuz? Kemik kaybını önlemeye yardımcı olan daha fazla egzersiz yapmaya çalışıyorsanız , koşmak daha iyi bir seçim olabilir.
- Havuza erişiminiz var mı? Bir havuza erişim bir sorunsa, hemen hemen her yerde yapılabilen koşmayı seçin. Sadece güvenli ve trafikten uzak alanlarda koştuğunuzdan emin olun.
- Alt vücut yaralanmanız var mı? Diz, ayak bileği, kalça veya sırt yaralanmanız varsa, eklemleriniz üzerinde daha az etki olduğu için yüzmek daha güvenli bir seçenek olabilir.
- Omuz yaralanmanız mı var? Omuz yaralanmanız varsa, tekrarlayan vuruşlarla yüzmek tahrişe neden olabilir, bu nedenle bu tür yaralanmalarda koşmak daha iyi bir seçenek olabilir.
Hangi tür aerobik egzersizi seçerseniz seçin, sonuç şudur: Kardiyovasküler egzersiz, genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumanın kritik bir bileşenidir.
Hem yüzmek hem de koşmak kalori yakmanıza, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Hangisini seçeceğinizden emin değilseniz, neden ikisini de fitness rutininize dahil etmiyorsunuz? Farklı egzersiz biçimleriyle çapraz eğitim, egzersiz rutininize çeşitlilik katmanın ve aynı zamanda yaralanma şansınızı azaltmanın mükemmel bir yoludur.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya mevcut bir sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
İlk yorum yapan siz olun