Hamilelikte beslenme, ('doğru beslenme') ilk hamileliğini yaşayan bayanların merak ettiği ve sürekli araştırdığı bir konudur.
Eğer gebeyseniz ya da olası bir gebelik düşünceniz varsa kısacası anne adayıysanız bu yazıyı dikkatle okuyunuz. Bilimsel olması açısından, kaynaklardan bulduğum yazıları ekleyeceğim.
Doğru beslenmenin temel ilkeleri
Hamilelikte bol protein alınmalıdır. En zengin protein kaynağı süttür.
Günde 1 litre süt ihtiyacı karşılar. 4 su bardağı süt 1 litredir.
Anne süt içmeyi sevmiyorsa,sütü sütlaç, muhallebi şeklinde alabilir. Peynir (özellikle kaşar peyniri), ve yoğurt yiyerek süt gereksinimini karşılayabilir. Ancak hiçbir sütlü gıda taze süt kadar yararlı değildir.
Haftada 5 gün yumurta yenmelidir. Bu Anneye bol vitamin, demir ve protein verecektir.
Et, tavuk ve balık Can'ın kan, kas ve organlarının gelişmesine yardımcı olur.
Bu etlerden birini günde 2 porsiyon yemek gerekir. Beyaz et ve özellikle balık eti kırmızı ete yeğlenmelidir.
1 Porsiyon nedir?
2 adet orta boy köfte; 1 adet orta boy biftek; 1 piliç butu;orta boy bir balık yani miktar olarak yaklaşık 100 gram et bir porsiyondur.
60 gram beyaz peynir,1 tabak kuru fasulye, mercimek gibi baklagiller de et yerine geçer.
Sebze ve meyveler
Bunlar vitamin kaynağıdır. Can'ın organlarının birarada olmasını ve normal çalışmasını hızlandırır. Ayrıca Anne'nin kabız olmasını önler.
Günlük kalori gereksinimi
Bir günlük kalori gereksinimi ortalama 2200 ile 2400 kalori arasındadır. Bu gereksinimin 300 kalorisi proteinli gıdalardan alınmalıdır. Günlük hareket miktarı ve hamilelik öncesi ağırlık günlük kalori gereksinimini etkiler. Bu değişkenlerle kişiye özel gereksinimin saptanmasında bir diyet uzmanına danışılması uygun olacaktır.
Neler yemelisiniz?
Aşağıda sayılan türden çeşitli yiyecekler yemeye çalışmanız önemlidir:
• Bol miktarda meyve ve sebzeler (taze, donmuş, teneke kutuda konserve, kurutulmuş veya bir bardak meyve suyu) – günde en az beş porsiyon hedefleyin
• Bol miktarda ekmek, pirinç ve patates gibi nişastalı yiyecekler
• Örneğin yağsız et ve tavuk, balık (biri yağlı balık olmak üzere haftada en az iki kez balık yemeyi hedefleyin), yumurta ve bakliyat (örneğin fasulye ve mercimek) gibi protein. Bunlar aynı zamanda iyi birer demir kaynağıdır.
• Kahverengi ekmek, makarna, pirinç, bakliyat ve meyve ve sebzelerde bulunan bol miktarda lif – (bu kabızlığı önlemeye yardımcı olur)
• Süt, peynir ve yoğurt gibi, kalsiyum içeren süt ürünleri...
İhmal edilen altın besin: Su
Suyun yararı genelde unutulur ve hak ettiği önem verilmez. Günde en az 2 litre temiz ve yumuşak su içilmelidir. Su tüm organların düzenli çalışmasını sağlar. Özellikle böbrekler ve bağırsaklar daha düzenli çalışır. Vücutta biriken zararlı atıklar daha hızlı temizlenir. Kişi kendini çok daha iyi ve zinde hisseder. Çay, kahve gibi içecekler bu iki litrenin dışında tutulmalıdır.
Tuzu azaltmak yanlıştır
Genelde hamilelerin tuzsuz yemesi gerektiğine inanılır. Tuz bir çok olay için gerekli bir besindir ve hamilelikte tuza ihtiyaç artar. Azaltılması doğru değildir. Tuz sadece yüksek tansiyonu ve kalp yetmezliği olan Annelerde kısıtlanır.
Yapay tatlandırıcılar
Fazla kaloriden kaçınmak amacıyla yapay tatlandırıcı kullanımı oldukça yaygınlaşmıştır. Sakkarin kullanılmamalıdır. Aspartam içeren tatlandırıcılar hakkında şimdilik bir olumsuzluk belirtilmemektedir.
Kaçınmanız gereken yiyecekler var mı?
Hamileliğiniz döneminde, yüksek oranda, düşük, ölü doğum veya yeni doğan bebekte ciddi hastalığa neden olabilen bir mikrop olan listeria taşıyabilecek bazı yiyecekleri yememeniz gerekir. Aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmayı unutmayın:
• ‘Camembert’, ‘Brie’ denen peynirlerle mavi damarlı peynir gibi yumuşak küflü peynirler. ‘Cheddar’ türü peynir gibi sert peynirlerle, ‘cottage cheese’ denen peynirlerin ve işlenmiş peynirlerin herhangi bir tehlikesi yoktur
• Pişirilmemiş veya az pişirilmiş hazır yemekler. Hazır yemekleri her tarafı iyice sıcak oluncaya kadar ısıtmaya dikkat edin.
Ayrıca aşağıdaki noktaları da akılda tutmanız gerekir:
• Çiğ yumurtayı ve çiğ ya da kısmen pişmiş yumurta içeren yiyecekleri yemekten kaçının. Yalnızca hem beyazı hem sarısı katılaşıncaya kadar iyice pişmiş yumurtaları yiyin. Bu, bir tür gıda zehirlenmesine yol açan salmonella riskinden kaçınmak için gereklidir.
• Çiğ etlere dokunduktan sonra daima ellerinizi yıkayın ve çiğ yiyecekleri, yenmeye hazır yiyeceklerden ayrı tutun. Bu, gıda zehirlenmesine yol açan örneğin
salmonella, campylobacter ve E.coli O157 gibi mikroplardan kaçınmak için gereklidir.
• Yalnızca iyice pişmiş et yemeye dikkat edin. Sosis ve kıyma yerken buna özellikle dikkat edin.
• Bahçede çalışırken veya kedinin kakasını yaptığı kumu temizlerken daima eldiven giyin ve daha sonra ellerinizi yıkayın. Bu, etlerde, kedi dışkısında ve toprakta bulunan bir parazitin yol açtığı toksoplasmosis denen bir enfeksiyondan kaçınmak için gereklidir. Toksoplasmosis, henüz doğmamış bebekler için zararlı olabilir.
• Çok fazla A vitamini almamaya dikkat edin. Bu, yüksek dozda multivitamin hapları almaktan ve karaciğer ile, karaciğer ürünleri yemekten kaçınmanız anlamına gelir. Bir miktar A vitaminine gereksiniminiz vardır. Ancak çok fazla miktarda alırsanız, fazla miktarda birikebilir ve hamilelik sırasında çok yüksek olabilir.
• Yediğiniz ton balığı miktarını sınırlamanız gerekir. Haftada (pişmiş 140gm ya da çiğ 170gm ağırlığında) bir tuna bifteği ya da haftada (her birinin süzülmüş ağırlığı yaklaşık 140gm olan) iki orta boy teneke kutu ton balığından fazla yemeyin. İki teneke kutu ton balığı, altı ton balığı sandviçi veya üç ton balığı salatası anlamına gelir. Bunun nedeni, bu balıklarda bulunan cıva miktarıdır. Yediğiniz balıkta bulunan cıvanın bir miktarı sütünüze karışır
ve yüksek miktarda cıva çok küçük bebeklerin sinir sisteminin gelişmesine zarar verebilir.
Aynı zamanda:
• Pasta ve bisküvi gibi yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden de kaçınmak iyi fikirdir. Ayrıca bu hamilelik sırasında fazla kilo almanızı önlemeye de yardımcı olabilir.
Hamilelikte Beslenme, hamilelikte beslenme listesi, hamilelikte beslenme programı, hamilelikte beslenme önerileri, hamilelikte beslenme nasıl olmalı?