Sağlık topu çekirdek rotasyonu basit görünen egzersizlerden biridir ve; öyle ki sağlık topu antrenmanlarınıza eklemeyi düşünmeyebilirsiniz. Ancak görünüş aldatıcı olabilir ve aslında alışılmadık derecede zorlu bir karın egzersizidir çünkü dönme hareketi gerektiren çok fazla hareket yoktur.
Sağlık topu merkez rotasyonunun faydaları, egzersiz için bir form kılavuzu ve bunu kullanabileceğiniz zorlu bir sağlık topu egzersizi hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Sağlık Topu Çekirdek Döndürme Faydaları
Orta bölgenizde çalışan birçok hareket, mekik gibi ileri ve geri hareket etmeyi içerir. Bunda yanlış bir şey yok, ancak en iyi core antrenmanları aynı zamanda orta bölümü farklı bir şekilde hedef alan bükme egzersizlerini de içerecektir. Sağlık topu çekirdek rotasyonu, antrenmanlarınızda halihazırda pek kullanmadığınız kasları çalıştırır, ancak günlük yaşamınızda olacaksınız. örneğin bir şeyi kapmak veya geçmek için her döndüğünüzde.
Hareketin ana faydası budur, ancak aynı zamanda kolları da kullanıyorsunuz – özellikle bisepsler – egzersiz boyunca topu uzun süre tutmak için, böylece bazı ilave güç kazanımları elde edilebilir.
Sağlık Topu Çekirdek Dönüşü Nasıl Yapılır
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu dirseklerinizi hafif bükerek göğsünüzün önünde tutun. Topu o yöne hareket ettirmek için gövdenizi bir tarafa çevirin. Merkez bölgenizi destekleyin ve sadece kollarınızı hareket ettirmek yerine gövdenizi bükerek topu hareket ettirmeye odaklanın. En az 90° dönmeyi hedefleyin, sonra tekrar merkeze gelin ve diğer tarafa doğru bükün.
Sağlık Topu Egzersizi
Bu antrenman kısa ama tatlı olmaktan uzak ve bunu yapmanız gereken çılgın tempo, aksiyonun her dakikasını hissetmenizi sağlayacak. Amaç, her seferinde bir dakika çalışarak ve hareketler arasında sadece 20 saniye dinlenerek dört egzersizin her birini mümkün olduğunca çok tekrar yapmaktır. Zamanınız varsa bir veya iki tur daha oynayabilir veya bunu birinci sınıf bitirici olarak antrenmanınızın sonuna eklemeyi deneyebilirsiniz.
Antrenman için barfiks barına, kettlebell'e ve sağlık topuna ihtiyacınız var.
1 Dünya çapında pull-up
Süre 60sn Dinlenme 20sn
Barı geniş bir üst tutuşla tutarak tam bir asılmayla başlayın. Çeneniz bir elinizin hemen arkasında çubuğun üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Çeneniz diğer elinizin arkasında oluncaya kadar vücudunuzu barın üzerine doğru çekin. Kontrol altında başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer yönde tekrarlayın.
2 Sağlık topu çekirdek dönüşü
Süre 60sn Dinlenme 20sn
Yukarıdaki gibi.
3 Kadeh çömelme
Süre 60sn Dinlenme 20sn
Bir kettlebell'i göğsünüzün yanında tutun. Poponuz dizlerinizden daha aşağıda olacak şekilde derin bir çömelme yapın, ardından tekrar yukarı çıkmak için topuklarınızı itin.
4 Burpe
Süre 60sn Dinlenme 20sn
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Ayaklarınızı ileri doğru atlayın, böylece elleriniz hala yerdeyken kıvrılma pozisyonuna geçersiniz. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak dikey bir sıçrama yapın. Yumuşak bir şekilde inin ve doğrudan şınav pozisyonuna geri dönün.