Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Göbek yağı, giysilerinizi sıkı hissettiren bir sıkıntıdan öte bir şeydir.
Ciddi derecede zararlıdır.
Viseral yağ olarak adlandırılan bu tip yağ, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer durumlar için majör bir risk faktörüdür (1).
Birçok sağlık kuruluşu kilonuzu sınıflandırmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için VKİ (vücut kitle indeksi) kullanır.
Bununla birlikte, göbek yağı fazla olan insanlar dışarıda zayıf görünse de yüksek risk altında oldukları için bu yanıltıcıdır (2).
Bu bölgeden yağ kaybetmek zor olsa da, aşırı karın yağını azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
İşte göbek yağını kaybetmek için bilimsel çalışmalarla desteklenen 20 etkili ipucu:
1. Bol Miktarda Çözünür Lif Tüketin
Çözünebilir lif suyu emer ve sindirim sisteminden geçerken yiyeceği yavaşlatmaya yardımcı olan bir jele dönüşür.
Araştırmalar, bu tür bir lifin, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybını arttırdığını, dolayısıyla doğal olarak daha az yediğinizi göstermektedir. Ayrıca vücudunuzun gıdalardan aldığı kalori sayısını azaltabilir (3, 4, 5).
Dahası, çözünür lif, karın yağıyla savaşmaya yardımcı olabilir.
1100 erişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, çözünür lif alımındaki her 10 gram artış için, göbek yağının 5 yıllık bir süre içinde %3.7 azaldığı tespit edildi (6).
Her gün yüksek lifli yiyecekleri tüketmek için çaba gösterin. Mükemmel çözünür lif kaynakları arasında keten tohumu, shirataki eriştesi (noodle), Brüksel lahanası, avokado, baklagiller ve böğürtlen sayılabilir.
Özet: Çözünebilir lif, doygunluğu artırarak ve kalori emilimini azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Zayıflama diyetinize bol miktarda lifli yiyecekleri dahil etmeye çalışın.
2. Trans Yağ İçeren Yiyeceklerden Kaçının
Trans yağlar, soya yağı gibi doymamış yağlara hidrojen katılarak oluşturulur.
Bazı margarinlerde ve ekmeğe sürmeliklerde bulunurlar. Ayrıca paketlenmiş yiyeceklere de eklenirler.
6 yıllık bir çalışma, yüksek trans yağ diyeti tüketen maymunların, tekli doymamış yağ oranı yüksek bir diyet yiyenlere göre karın yağının %33 daha fazla kazandığını buldu (10).
Karın yağını azaltmak ve sağlığınızı korumak için, bileşen etiketlerini dikkatlice okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak listelenir.
Özet: Bazı çalışmalar, yüksek trans yağ alımını, artan karın yağ kazanımı ile ilişkilendirmiştir. Kilo vermeye çalışıyor olsanız da olmasanız da, trans yağ tüketiminizi sınırlamak iyi bir fikirdir.
3. Alkol İçmeyin
Alkol ciddi derecede zararlıdır.
Araştırmalar, alkolün ayrıca göbek yağı kazanmanıza neden olabileceğini göstermektedir.
Alkolü hayatınızdan kesmek belinizin boyutunu küçültmenize yardımcı olabilir.
2.000'den fazla kişide yapılan bir çalışmada, günde alkol içen ancak günde bir içecekten daha az ortalama içenlerin, daha az sıklık içip içtiği günlerde daha fazla alkol tüketenlere göre daha az göbek yağı olduğu görülmüştür (12).
Özet: Aşırı alkol alımı, göbek yağının artması ile ilişkilendirilmiştir. Belinizi küçültmeniz gerekirse, ölçülü olarak alkol almayı veya tamamen tüketmemeyi düşünün.
4. Yüksek Proteinli Bir Diyet Yiyin
Protein kilo kontrolü için son derece önemli bir besindir.
Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve doygunluğu teşvik eden doygunluk hormonu PYY'nin salınımını arttırır. Protein ayrıca metabolik hızınızı arttırır. Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olur (13, 14, 15).
Et, balık, yumurta, süt, peynir altı suyu proteini veya fasulye gibi her öğünde iyi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun.
Özet: Balık, yağsız et ve fasulye gibi yüksek proteinli gıdalar, biraz belinizden fazlalık kilo atmaya çalışıyorsanız ideal seçeneklerdir.
5. Stres Seviyenizi Düşürün
Stres, adrenal bezleri tetikleyerek stres hormonu olarak da bilinen kortizol üreterek göbek yağı kazanmanıza neden olabilir.
Dahası, zaten geniş bir bele sahip olan kadınlar strese cevap olarak daha fazla kortizol üretme eğilimindedir. Artan kortizol ayrıca ortadaki yağ kazanımını da arttırır (21).
Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için stresi azaltan eğlenceli aktiviteler gerçekleştirin. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemler olabilir.
Özet: Stres, bel çevrenizdeki yağ kazancını artırabilir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız stresi en aza indirmek önceliklerinizden biri olmalı.
6. Çok Şekerli Yiyecekler Yemeyin
Şeker, aşırı tüketildiğinde birkaç kronik hastalıkla bağlantılı olabilen fruktozdan bolca içerir.
Rafine şekeri fazla tüketmenin göbek yağı oluşmasına yol açabileceğini anlamak önemlidir. Hakiki bal gibi daha sağlıklı şekerler bile az miktarda kullanılmalıdır.
Özet: Aşırı şeker alımı, birçok insanda kilo alımının ana nedenlerinden biridir. Şeker ve işlenmiş yiyeceklerden aldığınız ilave şekeri sınırlayın.
7. Aerobik Egzersiz Yapın (Kardiyo)
Aerobik egzersiz (kardiyo) sağlığınızı iyileştirmek ve kalorileri yakmak için etkili bir yoldur.
Araştırmalar ayrıca, göbek yağını azaltmada en etkili egzersiz yöntemlerinden biri olduğunu gösteriyor. Ancak, orta şiddette veya yüksek şiddette egzersizin daha faydalı olup olmadığı konusunda sonuçlar karışıktır (27, 28, 29).
Her durumda, egzersiz programınızın sıklığı ve süresi yoğunluğundan daha önemlidir.
Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla, haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptıklarında tüm bölgelerden daha fazla yağ kaybettiklerini ortaya çıkardı (30).
Özet: Aerobik egzersiz, etkili bir kilo verme yöntemidir. Çalışmalar, belinizi inceltmek için özellikle etkili olduğunu gösteriyor.
8. Karbonhidratları, Özellikle Rafine Karbonhidratları Kesin
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, karın yağları da dahil olmak üzere yağ kaybetmek için çok faydalı olabilir.
Günde 50 gramın altında karbonhidrat bulunan diyetler, fazla kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromlu (PKOS) kadınlarda karın yağı kaybına neden olur (31, 32, 33).
Bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamak zorunda değilsiniz. Bazı araştırmalar, rafine edilmiş karbonhidratların işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirilmesinin metabolik sağlığı artırabileceğini ve göbek yağını azaltabileceğini gösteriyor (34, 35).
Ünlü Framingham Kalp Çalışması'nda, tam tahıl tüketimi en yüksek olan kişilerin, rafine tahıllardan yüksek oranda bulunduran bir diyet uygulayanlara kıyasla fazla karın yağı olmalarının olasılığı %17 daha azdı (36).
Özet: Yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı, aşırı karın yağına neden olur. Karbonhidrat alımınızı azaltmayı ya da diyetinizdeki rafine karbonhidratları tam tahıllar, baklagiller veya sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları ile değiştirmeyi düşünün.
9. Pişirme Yağlarınızı Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin
Hindistan cevizi yağı tüketebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.
Araştırmalar, Hindistan cevizi yağı içindeki orta zincirli yağların, yüksek kalorili alımlara cevap olarak metabolizmayı artırabileceğini ve depoladığınız yağ miktarını azaltabileceğini göstermektedir (37, 38).
Kontrollü çalışmalar, karın yağ kaybına da yol açabileceğini göstermektedir (39).
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca her gün Hindistan cevizi yağı alan obez erkekler kasıtlı olarak diyetlerini veya egzersiz rutinlerini değiştirmeden bellerinden ortalama 2.86 cm kaybediyor (40).
Karın yağ kaybını artırmak için, günde yaklaşık 2 çorba kaşığı (30 ml) Hindistan cevizi yağı almak en iyisidir. Bu, iyi sonuçlar veren çalışmaların çoğunda kullanılan miktardır.
Hindistan cevizi yağı kalori bakımından hala zengindir. Diyetinize fazladan yağ eklemek yerine, zaten yediğiniz yağların bir kısmını Hindistan cevizi yağı ile değiştirin.
Hindistan cevizi yağı faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Çalışmalar, diğer yemeklik yağlar yerine Hindistan cevizi yağı kullanılmasının karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
10. Ağırlık Egzersizleri Yapın
Ağırlık kaldırma veya güçlendirme olarak da bilinen direnç antremanı kas kütlesini korumak ve kazanmak için önemlidir.
Aslında, fazla kilolu gençlerde yapılan bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz kombinasyonunun viseral yağda en fazla azalmaya yol açtığını göstermiştir (43).
Ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, sertifikalı bir kişisel eğiticiden tavsiye almak iyi bir fikirdir.
Özet: Antrenman önemli bir kilo verme stratejisi olabilir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, aerobik egzersiz ile kombinasyon halinde daha da etkili olduğunu gösteriyor.
11. Şekerli İçeceklerden Kaçının
Şekerli tatlandırılmış içecekler, göbek yağı kazanmanızı sağlayacak sıvı fruktoz ile yüklenir.
Araştırmalar, şekerli içeceklerin karaciğerde yağ artışına yol açtığını gösteriyor. 10 haftalık bir çalışma fruktoz içerisindeki içecekleri yüksek tüketen kişilerde önemli derecede karın yağ kazancı bulduğunu gösterdi (44, 45, 46).
Şekerli içecekler, yüksek şekerli yiyeceklerden daha da kötü görünmektedir.
Karın yağını kaybetmek için, soda, kokteyl ve tatlı çay gibi şekerli tatlandırılmış içeceklerin yanı sıra şeker içeren alkollü karışımlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.
Özet: Şekerli tatlandırılmış içecekler gibi tüm sıvı şekerlerinden kaçınmak, fazladan kilo atmaya çalışıyorsanız çok önemlidir.
12. Bol Dinlendirici Uyku Alın
Uyku, kilonuzu da içeren birçok sağlık vakası açısından önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyku alamayan kişilerin, karın yağını da içerebilecek daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu göstermektedir (49, 50).
68.000'den fazla kadından oluşan 16 yıllık bir çalışma, gecede beş saatten az uyuyanların, gecede yedi saat veya daha fazla uyuyanlara göre daha fazla kilo alma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu (51).
Gece boyunca solunumun aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen durum aşırı viseral yağla da ilişkilendirilmiştir (52).
Geceleri en az yedi saat uyumanın yanı sıra, yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olun.
Uyku apnesi veya başka bir uyku bozukluğu olabileceğinden şüpheleniyorsanız, bir doktora danışın ve tedavi alın.
Özet: Uyku yoksunluğu, kilo alma riskindeki artışla bağlantılıdır. Kilo vermeyi ve sağlığınızı iyileştirmeyi planlıyorsanız, yeteri kadar kaliteli uyku almak temel önceliklerinizden biri olmalıdır.
13. Tüketiminizi ve Egzersizinizi Takip Edin
Birçok şey kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Ancak kilo almanız için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmeniz önemlidir (53).
Ek olarak, gıda izleme araçları protein, karbonhidrat, lif ve mikro besinleri alımınızı görmenize yardımcı olur. Birçoğu ayrıca egzersiz ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenize de izin verir.
Özet: Genel bir kilo verme tavsiyesi olarak, yediklerinizi takip etmek her zaman iyi bir fikirdir. Bir yemek günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir yiyecek takip etme aracı kullanmak, bunu yapmanın en popüler yollarından ikisidir.
14. Her Hafta Yağlı Balık Yiyin
Yağlı balıklar inanılmaz sağlıklıdır.
Bazı kanıtlar bu omega-3 yağlarının aynı zamanda viseral yağları azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık tüketmeyi hedefleyin. İyi seçenekler arasında somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve hamsi bulunur.
Özet: Yağlı balık tüketmek veya omega-3 takviyesi almak, genel sağlığınızı iyileştirebilir. Bazı kanıtlar ayrıca yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde göbek yağını azaltabileceğini gösteriyor.
15. Meyve Suyu İçmeyi Bırakın
Meyve suyu vitamin ve mineraller sağlasa da, şeker içeriği diğer şekerli içecekler kadar yüksektir.
Çok miktarda içmek, karın yağ kazanımı riskini taşıyabilir (61).
Şekersiz elma suyunun 240 ml porsiyonunda yarısı fruktoz olan 24 gram şeker bulunur (62).
Aşırı karın yağını azaltmak için meyve suyunu suyla, şekersiz buzlu çayla veya sade sodayla değiştirin.
Özet: Yağ kazancı söz konusu olduğunda, meyve suyu şekerli soda kadar kötü olabilir. Başarılı bir şekilde kilo verme şansınızı artırmak için tüm sıvı şeker kaynaklarından kaçının.
16. Diyetinize Elma Sirkesi ekleyin
Elma sirkesi içmenin, kan şekeri seviyesini düşürmek de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararları vardır (63).
Obez erkeklerde yapılan 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde 1 çorba kaşığı (15 ml) elma şarabı sirkesi alan kişiler, bel çevrelerinden 1,4 cm kaybettiler (67).
Günde 1-2 çorba kaşığı (15-30 ml) elma sirkesi alınması çoğu insan için güvenlidir ve orta derecede yağ kaybına neden olabilir.
Ancak, seyreltilmemiş sirke diş minenizi aşındıracağından, suyla seyrelttiğinizden emin olun.
Elma sirkesi faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Elma sirkesi kilo vermenize yardımcı olabilir. Hayvan çalışmaları karın yağını azaltabileceğini gösteriyor.
17. Probiyotik Yiyecekler Tüketin veya Probiyotik bir Takviye Alın
Probiyotikler bazı gıdalarda ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. Geliştirilmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu dahil birçok sağlık yararına sahiptirler (68).
Araştırmacılar, farklı bakteri türlerinin kilo düzenlemede bir rol oynadığını ve doğru dengeye sahip olmanın, karın yağ kaybı da dahil olmak üzere kilo kaybına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Probiyotik takviyeler tipik olarak birkaç bakteri türü içerir. Bu yüzden bu bakteri suşlarından birini veya daha fazlasını sağlayan birini satın aldığınızdan emin olun.
Probiyotik gıdaların sultanlarını öğrenmek istiyorsanız doğal probiyotik gıdalar nelerdir bilmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Probiyotik takviyelerin alınması sağlıklı bir sindirim sistemini teşvik edebilir. Çalışmalar ayrıca, faydalı bağırsak bakterilerinin kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir.
18. Aralıklı Orucu Deneyin
Aralıklı oruç son zamanlarda kilo kaybı için çok popüler hale gelmiştir.
Bu, yeme periyotları ile oruç tutma periyotları arasında geçiş yapan bir beslenme düzenidir (73).
Popüler yöntemlerden biri, haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruçlar içerir. Bir diğeri 16 saat boyunca her gün oruç tutmak ve 8 saatlik bir süre içinde tüm yiyeceklerinizi yemekten ibarettir.
Aralıklı oruç ve gün boyu oruç tutmaya ilişkin yapılan çalışmaların gözden geçirilmesinde, insanlar karın yağında 6-24 hafta içinde %4-7 oranında bir azalma yaşamışlardır (74).
Aralıklı oruca başlamak istiyorsanız merak ettiğiniz her şeyi içeren yazımızı okuyabilirsiniz (Oku).
Özet: Aralıklı oruç, yeme ve oruç süreleri arasında değişen bir yeme şeklidir. Araştırmalar, kilo vermenin ve göbek yağının en etkili yollarından biri olabileceğini gösteriyor.
19. Yeşil Çay İçmek
Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir.
Yeşil çay zayıflatır mı? Yeşil çayın faydalarını merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Düzenli olarak yeşil çay içmek kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Ancak muhtemelen kendi başına etkili değildir ve en iyi egzersiz ile birleştirilir.
20. Yaşam Stilinizi Değiştirin ve Farklı Yöntemleri Birleştirin
Bu listedeki öğelerden birini yapmanın tek başına büyük bir etkisi olmaz.
İyi sonuçlar almak istiyorsanız, etkili olduğu gösterilen farklı yöntemleri birleştirmeniz gerekir.
İlginç bir şekilde, bunların çoğu genellikle sağlıklı beslenme ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilişkili olan şeylerdir.
Bu nedenle, yaşam tarzınızı uzun süreli olarak değiştirmek, karın yağınızı kaybetmenin ve uzak tutmanın anahtarıdır.
Sağlıklı alışkanlıklarınız olduğunda ve gerçek yemekler yediğinizde, yağ kaybı doğal bir yan etki olarak ortaya çıkma eğilimindedir.
Özet: Diyet alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı kalıcı olarak değiştirmediğiniz sürece kilo vermek ve uzak tutmanız mümkün değildir.
Uzun Lafın Kısası
Göbek yağını kaybetmenin sihirli bir çözümü yoktur.
Kilo kaybı daima sizin adınıza biraz çaba, taahhüt ve azim gerektirir.
Bu makalede tartışılan stratejilerin ve yaşam tarzı hedeflerinin bir kısmını veya tamamını başarılı bir şekilde benimsemek kilo vermenize kesinlikle yardımcı olacaktır.