Seçkin bir maraton koşucusu olun ya da bir 5K programın 3. haftasına başlayın, daha ileri ve daha hızlı koşun, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için iki ortak antrenman hedefi.
Koşma dayanıklılığını arttırmanın zor veya hızlı bir kuralı veya “en iyi yolu” olmasa da, sakatsız kalırken daha iyi performans göstermenize yardımcı olacak bazı genel kurallar vardır.
Dayanıklılık nasıl arttırılır?
Dayanıklılığınızı arttırmak için, onun ne olduğuna dair çalışan bir tanımınız olmalıdır. NASIT-CPT, STAT eğitim müdürü Steve Stonehouse'a göre, STRIDE eğitim direktörü USATF sertifikalı koçu Steve Stonehouse'a göre, dayanıklılığı anlamanın en kolay yolu, vücudunuzun uzun süre çaba gösterme kabiliyeti olduğunu düşünmektir.
Genel olarak
1. Yavaş başlayın ve küçük adımlarla mücadele edin
Mesafenizi veya hızınızı arttırmaya hazır olsanız bile, yavaşlamak ve egzersiz programınızda artımlı kazançlar elde etmek akıllıca bir fikirdir. Bu, düzenli bir koşu programında yeniyseniz özellikle geçerlidir.
4 millik koşuların ortalaması alıyorsanız, 7 km'ye kadar çarpmayın. Yaralanma ve yanmayı önlemek için, her hafta 1 mil yükselmek gibi küçük adımlarla yukarı çıkın.
Bir diğer önemli ipucu ise, Renaissance Periodization'ın bir spor performans danışmanı olan Alex Harrison, CSCS, USATF-3, USAT, USAW’nin, istediğiniz yerde değil, her zaman bulunduğunuz yerden eğitime başlamak olduğunu söylüyor.
Harrison, “İlerleme, iyileşme için zaman tanıyan, ancak gittikçe zorlaşan,” haftalarca sürmeli.
2. Kuvvet antrenmanı ekleyin
Direnç egzersiz antrenmanı yapmıyorsanız, onları koşu programınıza eklemeniz gerekir.
Ulusal Gücü ve Koşullandırma Derneği'nden alınan literatür taramasına göre, haftada en az 2 ila 3 gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak, çalışan ekonominin iyileşmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca, tüm kaslarınızın gücünü artırmak, yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. Ana kas gruplarını hedef alan tüm vücut antremanlarını hedefleyin. Egzersiz başına 2 ila 3 set, set başına 8 ila 12 tekrar yapın.
3. Eğitimi taahhüt eder
Koşma dayanıklılığını artırmak için antrenmanınızla tutarlı olmalısınız.
Harrison, “Eğitimin daha az toplam eğitimden ve daha az yoğun eğitimden daha fazla toplam eğitim hacmine ve daha yoğun oturumlara geçmesi gerekiyor” diyor.
Eğer koşu antrenmanlarınız ay boyunca hacim veya yoğunlukta ilerlemiyorsa, ilerleme olmaz.
4. Dinlenme sürelerini ve aralıklarını değiştirin
Her hafta koştuğunuz mil sayısını artırmaktan başka, Stonehouse aralıklar arasındaki iyileşme süresini sınırlandırmayı ve koşu aralıklarının yoğunluğunu artırmayı sevdiğini söylüyor. Her ikisi de dayanma gücü oluşturmak için atılmış büyük adımlar.
Bununla birlikte, özellikle egzersiz sırasında ve sonrasında iyileşme süresinin, özellikle de yaralanmalardan kaçınma söz konusu olduğunda, kritik olduğunu belirtmektedir.
Hız için
5. Sprint aralıklı antrenman
Sprint aralıklı antrenman, dayanıklılık ve hızın artırılmasına yardımcı olmak için koşma gibi birçok sporda kullanılan bir yüksek yoğunluklu antrenman türüdür.
Aslında, bir
Gerçekleştirilen çalışma aralıkları, emeğinizin yüzde yüzünü ya da all-out sprintleridir. Dinlenme süreleri iyileşmeye yardımcı olmak için daha uzundur.
6. Mesafeniz için tren
Stonehouse'a göre aralıkların mesafesi veya süresi, antrenman yaptığınız yarış mesafesine bağlı olacaktır.
Örneğin, bir maratona antrenman yapıyorsanız, “hız çalışması” mil tekrarlarından oluşabilir. Ancak, eğitim 1.600 metre veya 1 mil yarış içinse, hız çalışması 100 metre, 200 metre veya 400 metre mesafedeki tekrarlar olabilir.
Yeni başlayanlar için
7. Haftalık kilometreyi yavaşça arttırın
Yeni başlayanlar için genel amaç, direnç eğitimi ile güçlenirken kilometreyi yavaşça artırmak olmalıdır. Bir eğitim planının takip edilmesi, yeni başlayanların yaralanma riskini azaltırken dayanıklılık ve dayanıklılık kazanmalarına yardımcı olabilir.
İşte Harrison'dan 5K eğitim planı örneği:
- 1. hafta: 4 x (1/4 mil yürümek, 1/4 mil yürümek), serinlemek için 1/4 mil yürümek
- Hafta 2: 6 x (1/4 mil yürümek, 1/4 mil yürümek), serinlemek için 1/4 mil yürümek
- 3. hafta: 4 x (1/4 mil yürümek, 1/2 mil koşmak), serinlemek için 1/4 mil yürümek
- 4. hafta: 3 x (1/4 mil yürümek, 3/4 mil yürümek), serinlemek için 1/4 mil yürümek
- 5. hafta: 2 x (1/4 mil yürümek, 1 mil koşmak), serinlemek için 1/4 mil yürümek
- 6. hafta: 2 x (1/4 mil yürüyüş, 1 1/4 mil yürüyüş), serinlemek için 1/4 mil yürüyüş
- 7. Hafta (kurtarma): 2 x (1/4 mil yürümek, 1/2 mil koşmak), serinlemek için 1/4 mil yürümek
8. Kalp atış hızı verilerini kullanın
Bir kalp atış hızı monitörüne erişiminiz varsa, koşu gücünüzü artırmak için bu bilgileri kullanmayı düşünün.
Stonehouse, “Kalp atış hızı monitörü verileri, yeni başlayanlar için vücudunuzun ne kadar verimli çalıştığını ve hızla iyileştiğini bilmek için kritik olabilir” diye açıklıyor Stonehouse.
1.600 metre için
9. Koşu hacmini arttırın
1.600 metre veya 1 mil koşmak çok zor görünmeyebilir, ancak saate karşı yarışıyorsanız her saniye önemlidir. Bir mil veya 1.600 metrelik aerobik bir olay olduğunu düşündüğünüzde, Harrison daha hızlı çalıştırmak için inanılmaz derecede uygun olmanız gerektiğini söylüyor.
İnanılmaz bir şekilde formda olmanın en iyi yolunun haftada bir çok kilometre koşmak ve zaman içinde kademeli olarak arttırmak olduğunu söylüyor.
10. Çalışan ekonomiye odaklanmak
Koşu ekonomisi, sabit bir maksimum altı hızda koşmanın enerji talebini yansıtıyor. Genel olarak, iyi ekonomiye sahip koşucular, aynı sabit hızda düşük ekonomiye sahip koşuculara göre daha az oksijen kullanır.
Bu nedenle, mil hızlarında daha ekonomik olmak istiyorsanız, Harrison mil hızlarında veya yakınında koşmanız gerektiğini söylüyor.
Bunu başarmanın bir yolu bazen daha hızlı koşmak, bazen daha yavaş koşmak, sonra da yarış yaklaştıkça mil hizasında sıfır yapmaktır.
Harrison, Rönesans Dönemi yeni başlayanlar 5K planından, daha hızlı bir mil boyunca antrenman yaparken koşu ekonomisini iyileştirmeye yardımcı olan örnek bir antrenmanı özetliyor.
Nasıl yapılır:
- 1 mil kolay yürü.
- 400 metreyi 5K yarış hızında çalıştırın.
- 200 metre yürü.
- 400 metreyi 3K yarış hızında çalıştırın.
- 200 metre yürü.
- 200 metre mil yarış hızında koş.
- 200 metre yürü.
- 6 metre uzunluğunda mil yarışında eksi tur başına tur başına 1 saniye 400 metre yürüyüş kurtarma hızı.
- 1 mil kolay yürü.
Bir koşu bandında
11. Hafif bir eğimde koşun
İç mekanda olmak dışında, koşu bandı antrenmanlarınıza dayanıklılığı artırmak için aynı egzersiz tekniklerini uygulayabilirsiniz.
Bununla birlikte, Harrison koşu bandındaki dayanıklılığı artırmak için teknik için ayarlama yapmanız gerektiğini söylüyor.
“Koşu yürüyüşü (teknik) koşu bandının belirli aşamalarında koşu yüzeyinde ve kayış motorunun emiliminden dolayı biraz daha pasif olma eğilimindedir” diye açıklıyor.
Bunu hafifletmek için, eğimi yüzde 0,5 veya 1'e çıkarmanızı tavsiye ediyor ve “düz” olarak adlandırmak için başlamak için harika bir yer.
12. Yaralanmalar için ayarlama
İncik lekeleri veya eklem ağrıları gibi etkile ilgili yaralanmalarınız varsa, Harrison notu yüzde 1 ila 3 artırmayı düşünüyor. Tabii ki, hızın yavaş olması gerekecek, ancak kardiyo yardımı aynı olacaktır.
13. Sulu kalın
Hidrasyon belirli bir eğitim stratejisi olmasa da, dayanıklılığı arttırma yeteneğinizi etkiler.
Bir koşu bandında koşarken vücudunuz tarafından akan havanın soğutma etkisinden yoksun olduğunuz için Harrison, vantilatör kullanmanızı veya klima bulunan bir tesiste çalıştırmanızı önerir.
“Bir koşu bandında hava akımı olmayan 70 derecelik sıcaklıklarda çalışmak, açık havada 85 derecelik sıcaklıklarda koşmak gibi bir şey” dedi.
Antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında hidrasyonun bu kadar önemli olmasının nedeni budur. Uzun seanslar için egzersiz yaparken karbonhidrat ve elektrolit tüketmeyi düşünün.
Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?
Koşuya yeni başlamış olsanız da veya yıllardır kaldırıma çarpıyor olsanız da, koşucu bir koçla veya deneyimli bir koşucu ile kişisel bir eğitmenle konuşmanın tüm fitness seviyelerinde faydaları vardır.
Çalışan performansınızı ve dayanıklılığınızı arttırmaya çalışırken, bir uzmandan girdi almak, doğru adımlarla başlamanıza yardımcı olabilir.
Stonehouse, “Tecrübelerime göre, herkes farklı nedenlerden dolayı bir koç veya kişisel antrenörle ilgileniyor” diyor. Eğitim, motivasyon veya hesap verebilirlik olsun, bir antrenörün değerli bir varlık olabileceğini söylüyor.
Bunu akılda tutarak, Stonehouse koşu yolculuğunuzun başında bir sorun ya da sakatlanana kadar beklemekten ziyade bir koçla görüşmenizi önerir.
Ve Harrison da aynı fikirde. “Bir kişinin, bir koçla çalışmaya başlamadan önce belirli bir zindelik seviyesine ulaşmaya çalışması gerektiği konusunda yaygın bir yanılgı var” diye açıklıyor.
Gerçekte, Harrison, eğitimin ilk birkaç haftası ve aylarının koçluk için en kritik olduğunu söylüyor, çünkü insanlar başlangıçta yaralanmalara en açık olanlar.
“İyi bir antrenör, yaralanma riskini düşürürken yeni başlayanların eğitime nasıl ilerleyeceğini bilecek ve insanlar daha önce yalnız giderken oluşan kötü alışkanlıkları kırmaya çalışmak yerine, başlangıçta iyi çalışan motor düzenlerini ve eğitim alışkanlıklarını aşılamaya yardımcı olacaklar. uzman tavsiyesi almak istiyor ”diye ekliyor.
Alt çizgi
Çalışan dayanıklılığınızı artırmak için çalışırken, iyileştirmenin görülmesinin zaman aldığını unutmamak önemlidir.
Göstermek, bir planı takip etmek ve eğitiminizle tutarlı olmak, başlamak için harika bir yerdir.
Oyununuzu hazırlamaya hazır olduğunuzda, yukarıda açıklanan ipuçları ve teknikler daha iyi performans göstermenize, daha hızlı çalışmanıza ve daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir.