Glikoz İçeren Besinler Nelerdir?
Glikoz Nedir?
Glikoz, Yunanca bir kelime olan ve “tatlı” anlamına gelen “glukus” kelimesi ile, kimya biliminde şeker moleküllerine verilen “-oz” ekinin bir araya gelmesi ile oluşmaktadır. Basit bir şeker molekülü olan glikoz (asıl doğru adı ile glukoz), hayati öneme sahip olan karbonhidrat türlerinden yalnızca biridir. Monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler şeklinde üç ana gruba ayrılan karbonhidratlardan, “monosakkaritler” sınıfına dahil olan glikoz, hücreler için son derece önemli olan bir enerji kaynağıdır. Hücre yakıtı olarak da adlandırılan glikoz, vücuttaki metabolik reaksiyonlarda bir ara ürün olarak kullanılmaktadır ve hücresel solunumun başlatılmasında önemli rol oynamaktadır. Glikozun esas çıkış noktası ise fotosentez yapan bitkilerdir. Buna göre bitkiler, fotosentez sonucu ürün olarak, hem oksijen hem de glikoz molekülü meydana getirmektedir.
Bir tür karbonhidrat olan ve “üzüm şekeri” ya da “kan şekeri” olarak da bilinen glikoz, en basit yapılı şeker molekülü olduğu için “tek şekerler” anlamına gelen “monosakkaritler” tanımlaması ile özel olarak adlandırılmıştır.
Monosakkaritler
Karbonhidratların en küçük yapı birimi olan ve şekerin en basit formu olan monosakkaritler, su ile daha küçük birimlere ayrılamadığı için, “basit şekerler” ve “tek şekerler” olarak da adlandırılmaktadır. Besin kaynağı bakımından en önemli olan monosakkarit türleri ise, 6 karbon atomu taşıyan heksozlardan oluşmaktadır. En yaygın olarak bilinen monosakkarit türleri ise, glikoz, fruktoz ve galaktoz şeklindedir.
Glikozun Görevleri ve Depolanması
Glikoz, bir basit şeker türüdür ve vücut için temel enerji kaynağıdır. İnsulin hormonunun yardımı ile glikoz, kandaki hücreler tarafından yakıt olarak kullanılmaktadır.
İnsan midesine giren karbonhidratların çok büyük bir kısmı, vücut tarafından kullanılmak üzere, glikoza dönüştürülmekte ve glikojen olarak da depo etmektedir. Glikozun, glikojen şeklinde depolandığı dokular ise kas hücreleri ve karaciğer dokularıdır. Bu dokularda depolanan glikojenler, yağ hücreleri için günlük olarak kullanılmaktadır ve vücudun yağlı dokuları için uzun vadede enerji eldesi amacı ile kullanılmaktadır. Ayrıca glikoz, sindirim sırasında direkt kana karışmakta ve hücreler için hızlı bir enerji kaynağı haline gelmektedir.
Karbonhidrat içeren besinlerin neredeyse tümü, belli seviyelerde glikoz değerlerine sahiptir. Kan şekeri değerlerini hızlı bir şekilde yükselten glikoz, vücutta protein üretimi, lipid metabolizması ve C vitamini üretimi açısından kritik öneme sahiptir. Beyin yakıtı olarak da tanımlanan glikozun bir diğer önemi ise, kırmızı kan hücrelerine etki etmesidir. Çünkü glikoz, hücrelerin solunum ve enerji kaynağıdır.
Glikoz Seviyesinin Dengelenmesi
Vücutta, glikoz seviyesini düzenleyen iki hormon vardır. Bu hormonlardan biri “insülin” hormonu diğeri ise “glukagon” hormonudur. İnsülin hormonu, kan şekerini düşürmek ile görevliyken glukagon hormonu ise, kan şekerini yükseltmek ile görevlidir. İnsülin hormonu yeterince salgılanmayan kişilerde ortaya çıkacak olan sağlık sorunu ise diyabet yani şeker hastalığıdır. Öte yandan, aç karnınayken kandaki glikoz seviyesinin yüksek olması da, diyabet öncesi ya da diyabet ile ilişkili bir durumun işaretidir.
Glikoz Eksikliği
Kandaki glikoz seviyesinde azalma gerçekleştiğinde, zihinsel aktivitede yavaşlama, karar verme mekanizmasında olumsuzluk ve kendi kontrolünü sağlamada aksaklıklar yaşanabilmektedir.
Aşırı Glikoz Tüketimi
Aşırı miktarda glikoz tüketimi sonucu, bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Diş çürümeleri, obezite riskinin artması ile, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve kanser gibi hastalıkların oluşması, aşırı glikoz alımı sonucu meydana gelebilmektedir. Ayrıca, rafine edilmiş (hazır gıda) glikoz içeren besinler, kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttikleri için, yüksek glisemik indeks (GI) riskini artırabilmektedir.
Günlük Alınması Tavsiye Edilen Glikoz Miktarı
Sağlık açısından gerekli olduğu belirlenmiş ve günlük alınması tavsiye edilen belli bir glikoz miktarı yoktur. Ancak Tıp Enstitüsü’nün tavsiye etmiş olduğu günlük alınması gereken karbonhidrat değerleri bulunmaktadır. Buna göre, günlük alınması tavsiye edilen toplam karbonhidrat miktarının % 45 ila % 65’i, meyve, sebze, tam tahıl ve şeker katkısı azaltılmış besinlerden geldiğine dikkat çekmiştir.
Glikoz İçeren Besinler
Birçok sebze ve meyve, tam tahıllar, baklagiller ve pirinç ile patates gibi nişastalı besinler, yapılarında doğal olarak glikoz bulunduran gıda kaynaklarıdır. Bu doğrultuda, glikoz içeren bazı besinler aşağıda belirtildiği şekildedir;
1. Kuru Meyve:
Kuru meyvelerin bir çoğu ama özellikle de, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, hurma ve kuru incir, glikoz bakımından zengin olan kuru meyvelerdir. Bu bahsi geçen kuru meyvelerin içermiş oldukları glikoz miktarları ise şu şekildedir;
Kuru üzüm: 1 paket → 45 gram glikoz
Kuru kayısı: 1 kase → 45 gram glikoz
Hurma: 1 kase → 35-45 gram glikoz
Kuru erik: 100 gram → 38 gram glikoz
Kuru incir: 1 kase → 37 gram glikoz
2. Bal:
Yapısı gereği, doğal bir antibiyotik etkiye sahip olan bal, aynı zamanda iz miktarda da olsa, vitamin ve mineral içermektedir. Bundan dolayı da bal, asırlardır bir şifa kaynağı olarak görülmüştür. 100 gram balın içermiş olduğu glikoz miktarı ise 35 gramdır.
3. Şeker ve Şeker Ürünleri:
Şeker ve şeker ürünleri, yoğun şekilde glikoz içermektedirler ve vücuda alındıkları anda, hızlı bir şekilde kana karışmaktadırlar. Glikoz içeriği en yüksek miktarda olan şekerlemeler ise, şuruplar, toz şeker (çay şekeri), pudra şekeri, sert ve kaynatılmış şekerler ile diğer şekerleme türlerinden oluşmaktadır.
4. Hazır Bebek Mamaları:
Bebeklere enerji sağlaması ve karınlarının doyurulması amacı ile verilen hazır bebek mamaları, oldukça yüksek miktarlarda glikoz içermektedir. Buna göre, 100 gram bebek mamasının içermiş olduğu glikoz miktarı 57 gramdır.
5. Enerji İçecekleri ve Alkolsüz İçecekler:
Hem enerji içecekleri hem de alkolsüz içeceklerin yapısında glikoz bulunmaktadır. Bu gibi içeceklerin yapısında bulunan glikoz molekülleri ise genellikle doğallıktan uzak ve işlem görmüş formdadır. 100 gram enerji içeceği ya da alkolsüz içeceğin içermiş olduğu glikoz miktarı ise 10 ila 20 gram arasında değişmektedir.
6. Şeker Kamışı:
Ülkemiz topraklarında, iklim şartları nedeni ile tarımı yapılamayan şeker kamışı, tropikal ve yarı tropikal bölgelerde yetişmektedir. 100 gram şeker kamışının içermiş olduğu glikoz miktarı ise, 11 gram değerindedir.
7. Taze Sıkılmış Meyve Suyu:
Taze sıkılmış meyve suyu çeşitlerinin çoğu, glikoz içeriği bakımından zengindir. Özellikle de, üzüm suyu, mango suyu ve nar suyu gibi taze sıkılmış meyve suları, zengin glikoz kaynağı besinlerden bazılarıdır. Taze üzüm suyu, taze mango suyu ve taze nar suyunun içermiş oldukları glikoz miktarları ise, 100 gram değerlerine karşılık, 20 gram civarındadır.
8. Barbunya:
Kulağa tuhaf gelebilir ama barbunya, yapısında bir miktar glikoz bulundurmaktadır. Üstelik, barbunyanın yapısında bulunan glikoz şekeri doğaldır ve rafine glikoz kaynağı besinlere göre de daha besleyicidir. Buna göre, 1 kase barbunyanın içermiş olduğu glikoz miktarı ise, 0,5 gram değerindedir.
9. Glikoz İçeren Diğer Besinler:
Hem doğada doğal şekli ile hem de rafine edilmiş ürünler şekli, çok fazla sayıda glikoz kaynağın besin bulunmaktadır. Bu gibi glikoz bakımından zengin gıdalar tüketilirken, doğal glikoz kaynağı besinlerin seçilmesi tavsiye edilmektedir. Bu durumda, glikoz içeren diğer bazı besin maddeleri ve bu besin maddelerinin bir kısmının içermiş olduğu glikoz değerleri aşağıda belirtildiği şekildedir;
- Buğday ekmeği: 1 dilim → 0,5 gram glikoz
- Brokoli: 1 kase → maksimum 0,5 gram glikoz
- Tatlı patates: 1 kase → maksimum 0,5 gram glikoz
- Shiitake mantarı: 1 kase → maksimum 0,5 gram glikoz
- Salatalık: 1 kase → maksimum 0,5 gram glikoz
- Badem: 1 kase → maksimum 0,2 gram glikoz
- Kaju: 1 kase → maksimum 0,2 gram glikoz
- Fıstık: 1 kase → maksimum 0,2 gram glikoz
- İşlenmemiş ham süt
- Üzüm
- Reçel çeşitleri
- Salata sosları
- Kahvaltılık gevrek
- Çikolata