Bu ipuçları, HIIT antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak bu düşüş, vücudunuzun metabolizma hızını belirleyen kasların kaybına neden oluyor. Neyse ki, yeni araştırmalar bu yan etkiyle mücadele etmek için yapabileceğiniz bir şey olduğunu ortaya koyuyor.
European Journal of Applied Physiology'de yayınlanan bir araştırma , yüksek yoğunluklu eğitimin genellikle kalori ve karbonhidrat azaltılmış diyetle ilişkili kas kaybını azalttığını buldu . Araştırmacılar, dört dakikalık yoğun egzersiz aralıklarının (toplamda 10, aralarında birkaç dakika dinlenme) yağsız kasların korunmasına yardımcı olduğunu buldular - çalışmanın deneklerinin sadece diyet yapanlara göre kaslarının daha fazlasını çıkarmaya izin verdi. Kendi yüksek yoğunluklu rutininizle uğraşmadan önce bu önemli noktaları öğrenin:
Aşırıya kaçmayın.
Yüksek yoğunluklu antrenmanın en iyi yanı, egzersiz sürenizi önemli ölçüde azaltmasıdır. Ancak kendinize yeterli dinlenme süreleri ayırmanız gerekir. Bu çalışmadaki katılımcılar, her dört dakikalık çalışmanın ardından üç dakikaya kadar dinlendiler. İyi haber: Güçlendikçe daha hızlı toparlanabilecek ve setler arasındaki dinlenme sürelerini kısaltabileceksiniz.
Tüm egzersiz çalışmalarına uygulayın.
Kardiyo egzersizleri bu mantığı uygulamak için uygundur - bir dahaki sefere kürek, eliptik bisiklet veya sabit bisikleti kullanmayı deneyin - ancak antrenmanı güçlendirirken yine de daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz. Nasıl? Setler arasındaki dinlenme sürelerinizi minimumda tutun - biraz su için, ardından devam edin - veya rutininizi bir devre biçiminde tamamlayın, hemen ardından bir egzersiz yapın, ardından ilk hareketinizden tekrar başlamadan önce dinlenin.
Karıştırın.
Elbette, yüksek yoğunluklu egzersiz hızlı, verimli ve eğlencelidir, ancak egzersiz programınızda tek başına buna güvenmeyin . Daha uzun, daha az yoğun kardiyo seansları ve haftalık dans dersiniz veya geleneksel düz ağırlık rutini gibi zevk aldığınız diğer aktivitelere de zaman ayırmalısınız
Kendi hızınızda gidin.
Sizin için yüksek yoğunluk uygun , başka biri için yüksek yoğunluklu antrenman uygun olmayabilir. Vücudunuzu dinleyin yoğun nefes almanız nedeniyle bir seferde birkaç kelimeyi zorlukla çıkarabiliyor musunuz? Muhtemelen bu durumda maksimum efor seviyenize ulaşıyorsunuz. Küçük aralıklarla başlayın: Bir seferde dört dakika boyunca her hareketi yapmak, en güçlü atlet için bile zordur. 20 saniyelik aralıklarla başlayın ve oradan yukarı çıkın.