Atletizm Rehberi Yeni Başlayanlara
Atletizm Rehberi Yeni Başlayanlara
Atletizm, çeşitli kurallarla fırlatma, koşma veya zıplama imkanı sağladığı için herhangi bir sporun en geniş yelpazesini sunar. Farklı vücut şekilleri olanlar için farklı kurallara göre imkanlar sağlamaktadır. Çok fazla gereç istemediği için bir alan bulmanız durumunda bu sporun pratiğini yapabilirsiniz.
Bir kulübe katılıp imkanlarından faydalanabilir ve onlar için yarışabilirsiniz. Koşmak, atmak ve zıplamak istiyorsanız birkaç parça alıp, parka gidebilir ve kendi mini atletizm yarışmanızı yaratabilirsiniz.
Koşu
Atletizm , rekabetçi koşu , atlama, atma ve yürümeyi içeren spor etkinlikleri koleksiyonudur. En yaygın atletizm yarışma türleri atletizm, yol koşusu, koşular ve yarış yürüyüşüdür. Sprint atletizmde, kısa koşu etkinlikleridir. Kısa mesafelerdeki yarışlar en eski koşu müsabakaları arasındadır.
Sprint disiplinleri, 100m ve 200m gibi kısa, keskin, güçlü olayları içerir. Sprint engelleri (kadınlar için 100m, erkekler için 110m) aynı hızda patlamaya ihtiyaç duyar.
Orta mesafe koşusu, saf patlayıcı güçten ziyade hızlanma ve dayanıklılığa dayanır.
Uzun mesafe koşular, dayanıklılık ve zihinsel sertlik gerektirir. Pistte, 5.000m ve 10.000m gerçek bir taktik oyununa dönüşebilirken, zihinsel ve fiziksel dayanıklılık testidir. Her yıl dünyanın heryerinde farklı etkinliklerde binlerce insan maraton koşularına katılıyor.
Koşmak, bir çok rekabetçi yarış türünün bir parçasıdır. Çoğu koşu yarışı hız, dayanıklılık veya her ikisini de test eder. Parça ve saha yarışları genellikle sürat koşuları, orta mesafe yarışları ve uzun mesafeli yarışlar diye ayrılır. Bir maraton 42 kilometreden fazla koşulmaktadır.
Daha hızlı nasıl koşarım?
İyi sprint hızı çoğu spor için esastır. Usain Bolt ve Jesse Owens gibi bazı insanlar harika atletik genlerle kutsanmışlardır. Doğal hızlı reaksiyon süresi, olimpiyat sprinterleri ile geri kalanlarımız arasında fark yaratan bir dünya yaratırken, hızlı olmak, ne kadar iyi eğitim aldığınıza ve sürat tekniğine ne kadar önem vermeniz gerektiğine bağlıdır.
Adım Uzunluğunu Artırın
Sezgisel olarak, ne kadar az adım atarsanız, belirtilen mesafeyi o kadar hızlı kapatabilirsiniz. Birçok koşucu daha uzun adımlara yol açacağını düşündüğünden dizleriniz yükselterek koşmakta ama bu yanlış bir düşünce. Bacaklarınızı geriye doğru iterken, dizlerinizi yükseltmelisiniz, tabi çok fazla yükseltmeyin. Bu sizin adımınızı uzatır ve hızınızı arttırır.
Vücudunuzu güçlendirin
İyi duruş, güçlü kaslara sahip olmanıza bağlıdır. Kollarınızı bir yandan diğer yana salladığınızda bir kolunuzun diğerinden daha fazla salladığınızı tespit ederseniz, bu sırt ve karın kasları üzerinde çalışmanız gerektiğini gösterir. Vücudunuzu daima dik tutun. Omurganızı güçlendirmenin en iyi yolu, günlük işler yaparken bile sürekli eğilmemeyi kendinize hatırlatmaktır.
Bacak hareketi
Koşarken bir yay gibi olduğunuzu hayal edin. Ayağınız yere indiğinde, ilk önce yaylanacak, kalça fleksiyonunu verimli bir şekilde hızlandıracak ve artıracaksınız.
Spor salonuna gitmek
Sprint, hız patlaması gerektiren anaerobik bir aktivitedir. Gücünüzü artırmanın hızlı bir yoluda spor salonundaki ağırlıkları kaldırmak ve patlayıcı plyometrik egzersizlerin yanı sıra sahada top atışı yapmaktır. Bu egzersizler koşunuzu geliştirmek için gereken kaslarda kuvvet oluşturmak anlamına gelir. Bu patlayıcı hızı elde etmek ve uygun egzersizler yapmak için spor salonunda bir antrenöre mutlaka danışın.
Kalça fleksörünüzü güçlendirin
Japonya’nın en hızlı koşucusu, Jamaika’dan Asafa Powell ile karşılaştırılarak araştırma yapıldı. İkisi arasındaki fark? Kalça fleksörü olarak da bilinen iliopsoasın enine kesitinin boyutlarının farklı olduğu belirlendi. Kas kesiti büyüdükçe, daha fazla güç üretebiliyor.
Sprint, çömelme egzersizleri ve elastik bantlarla bacak kaldırma gibi egzersizlerin tümü kalça fleksörünüzü güçlendirecektir. Daha güçlü kalça fleksörleri koşu performansınızı artıracak ve sizi yaralanmalara karşı koruyacaktır.
Engelli Koşu
Şampiyon bir atletin hızlı bir sprinter olması gerekir, ancak engelli koşu için en hızlı sprinter olması gerekmez. Sprint ve engelleme oldukça farklı sporlardır. Büyük bir engelli koşucu olmak, sporcunun hızını asgari düzeyde tutarak engellerin üzerinden atlayabilmesi gerektiği anlamına gelir. Engelli koşu, hızı korurken engellerin üzerinden sıçramaktır.
Üç önemli engelli koşu türü, 110m engelli (erkekler), 100m (kadın) ve 400m engellidir. Her engelin yüksekliği, yaş grubuna ve yarışmacıların cinsiyetine bağlıdır. Erkekler için 110 m’lik etkinlikte, engeller 1.07mt yüksekliğinde, kadınlar için 100m’lik etkinlikte ise yükseklik 0.838mt olarak ayarlanmıştır. Engellerden bağımsız olarak her yarışta aşılması gereken engel sayısı aynı kalır.
110 metre engelliyi baz alırsak; On engelden ilki, başlangıç çizgisinden itibaren 13.72mt sonra gelir. Sonraki dokuz engel ise, 9.14 metrede eşit aralıklarla yerleştirilir.
Teknik olarak nasıl yapılır?
Engele yaklaşırken, çabuk ve verimli bir şekilde üstesinden gelmeye çalışın. Öndeki bacağınızı çabucak yukarı kaldırın ve engellere doğru tutun. Ardından, dizinizi bariyerin yüksekliğine ulaştığında uzatın. Dizinizi gövdenin dikey eksenine göre tutun.
Engel rayından yaklaşık 15 cm ila 30 cm mesafede, ön bacağınızın ve ayağın en yüksek noktasına ulaşması gerekir. Öndeki ayağınızın topuğu bariyeri geçtiğinde ön bacağınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Bacağınız inerken, aynı zamanda düzelmelidir. Ayağınız ideal olarak engelin yaklaşık 1,2 m ötesine inmelidir.
Arkadaki bacağınıza gelince, biraz itme sağlamalı ve vücudunuzu engellere doğru itmelidir. Engelleri geçtikten sonra, vücudunuzun ön tarafına gelmeden önce diziniz yükselmeye devam etmelidir. Ancak aşırı yüksek olmamalıdır; Bariyeri geçtiğinizde dizinizin yandan alçalmasına izin vermelisiniz. Aşırı yüksek bir diz kısalmış bir adımla sonuçlanacak ve bir sonraki engel için momentumunuzu bozacaktır.
Cirit atma
Cirit, eski zamanlarda düşmanları yenmek üzere tasarlanmış bir atış silahı olarak ortaya çıkmıştır. Seyirciler için tehlikeli olduğundan 1986 yılında yeniden tasarlanmıştır. Bununla birlikte, cirit atma diğer atış etkinliklerinden farklı olarak belirli bir daire içinden atılmaz, ancak atışın 4 m’ye kadar olan bir koşu ile yapılmasına izin verilir.
Adım 1 Kavrama: Bir ciriti tutmanın üç yolu vardır. Sporda yeniyseniz, size en uygun olanı bulmak için her üç sapı da denemelisiniz.
Adım 2 Yarışmaya hazırlanın: Ciriti omuzların üstünde ucu hafifçe aşağıya bakacak şekilde fırlatma yönünde tutun. Sağ dirseğiniz (sağ eliniz varsayarak) ileriye dönük olmalıdır.
Adım 3 Adımlama: Deneyimli atıcılar genellikle 13 ila 17 adım atarlar. Acemiler ise daha kısa adım atmalı. Koşarken, cirit pozisyonunu korumalısınız.
Adım 4 Crossover: Sağ ayağınızı öne attığınızda, vücudunuz yaklaşık 115 derecede geriye eğilmelidir. İki basamağı alın, ardından vücudunuzu çevirin, böylece sol kalça hedef bölgeye işaret edecektir. Fırlatma eliniz omuzlarınızla yatay olmalı, kolunuz uzatılmalı ve düz olmalıdır.
Adım 5 Atış: Gözünüz hedef alana bakmalıdır. Ağırlığınızı öne doğru aktarın ve fırlatma kolunuzu yukarı ve öne doğru itin.
Disk atma
Adım 1 Diski tutma: Bir diski nasıl tutarsınız? Baş parmağınızı tabağa koyun. Parmak uçlarınızın kalan kısmı eşit olarak dağılmalı ve diskin kenarına uzanmalıdır. Disk avuşta parmak uçlarına en yakın olan bağlantı noktalarına dayanmalıdır.
Adım 2 Atmaya hazırlık: Sol omzunuz hedefe dönük ve vücudunuz omzunuza dik yönde bakacak şekilde durun (sağ elini kullananlar için). Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Diski öne doğru tutun, elinizi aşağıya doğru bastırın. Diğer eliniz aşağı düşmesini önlemek için diski aşağıdan desteklemelidir.
Adım 3 Ayakta bir atış yapmak: Artık pozisyonda olduğunuza göre fırlatma kolunuzu geriye doğru, avuç içi aşağı bakacak şekilde çevirin. Fırlatma kolunuz rahat bir limite geri çekildiğinde, diski öne doğru çevirin. İdeal olarak, sağ bacağınızla itmeli, kalçalarınızı bükmeli ve sol kolunuzu göğsünüzden sola doğru geçirmelisiniz.
Adım 4 Serbest bırakın: Fırlatma eliniz diskin ayrılacağı bir açıyla takip etmelidir. Diski atmak için, bir kalıp sabun gibi sıkarsınız. Dönüş ne kadar büyük olursa, uçuş o kadar stabil olur ve diski bırakırsınız.
Uzun atlama
İyi bir uzun atlamacı hem hıza hem de güce ihtiyaç duyar. Sporcu koşar, çıkar ve kum havuzuna iner. En uzak atlayışı olan sporcu kazanır. Uzun atlama dört aşamaya ayrılabilir; koşma, kalkış, uçuş ve son olarak iniş. Uzun bir atlama yaparken havada uçmak heyecan vericidir.
1. Adım Koşun: Koşma aşamasında, tutarlılık ve hız için çaba göstermelisiniz. Uzun atlama teli atlamadan önce atıştan büyük bir destek alır. Hız, atlama mesafesini büyük ölçüde etkiler. Atlamacı, faul çizgisine basmadan önce atlamak için dikkat etmelidir. Aksi takdirde, mesafe ne olursa olsun, atlama geçersiz sayılır.
Erkek atlayıcılar yaklaşık 20 adım atarken, kadın atıcılar yaklaşık 16 adım atmaktadır. Siz yeni başlıyorsanız 8 adımla başlayın. Atlama tahtasına yaklaştığınızda, tereddüt etmeyin ve yavaşlamayın. Hızınızı koruyun kalkıştan hemen önce en yüksek hızda olmalısınız.
2. Adım Kalkış: Kalkış bacağınız, bir topa vurduğunuzda kilonuzu desteklemek için yerde duran bacağınızdır. Genellikle, sağ elinizi kullanıyorsanız, kalkış bacağınız sol bacağınız olacaktır. Kalkış sırasında amaç, daha uzun ve daha uzun süre uçuş yapabilmeniz için maksimum yüksekliğe ulaşmaktır. Kalkış için ayağı düz bir şekilde yere koyun. Topuktan çıkmak, süratinizi düşürürken, parmak uçlarında kalkış, stabiliteyi azaltır ve yaralanma riskini artırır.
Adım 3 Uçuş: Yelken, asma ve tekme gibi birkaç teknik vardır. Ancak askı ve otostop-vuruş teknikleri sadece beş metreden daha fazla zıplayabiliyorsanız etkilidir. Yeni başlayanlar için Yelken tekniği tavsiye edilir. Yelken tekniğini yapmak için, serbest bacağınızı vücudunuzun önüne mümkün olduğunca itin. Kalkış bacağınız, serbest bacak orta uçuşunun aynı pozisyonundadır. Son olarak, sanki ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışıyormuşsunuz gibi kollarınızı öne doğru itin.
4. Adım İniş: İniş yaparken dizlerinizi başınıza doğru çekin. Böylece ayaklarınız olabilecek en ileri seviyede yere inecektir.
Top atma
Atış küresel bir nesnedir. Fırlatma yerine itme ile yapılır. Erkekler toplamda 7.26 kg ağırlığında ve kadınlarda 4 kg ağırlığında toplarla atış yaparlar. Bu spor kesinlikle sorunlu bir vücut için ideal değildir.
Adım 1 Topu tutmak: Topu avuç içine değil parmaklarınızın tabanına yerleştirin. Parmaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve kaymasını önlemek için parmağınızı kullanın.
Adım 2 Başlama pozisyonu: Topu çenenizle boyun arasındaki bölgeye bastırın. Dirseğinizi omuzunuza yatay gelecek şekilde yüksek tutun. Atış sırasında top omzunuzun altına düşerse, faul atışı olarak kabul edilir.
Sol omzunuz hedefe dönük ve vücudunuz omzunuza dik yönde bakacak şekilde durun (sağ elini kullananlar için). Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve geriye doğru eğmek için sağ bacağınızı bükün. Bedeninizi çevirin, böylece hedefinizin ters yönüne bakacaksınız. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
Adım 3 Atışı yapmak: Hazır olduğunuzda, arka ayağınızla itin ve kalçalarınızı ve ardından vücudunuzu, hedef yerinize bakacak şekilde çevirin. Kolunuzu uzatın ve atışı 45 derecelik bir açıyla mesafeye doğru itin. Atış yaptığınız zaman, bileğinizi basketbol ya da netball atacağınıza benzer şekilde hafifçe oynatın.
Yukarıdakilerin tümü bir anda gerçekleşir. Arka ayaktan başlar, sonra kalça, sonra kollar ve nihayet bilekte biter. İyi bir atıcı olmak için pratik yapmalısınız.
Yüksek atlama
1. Adım Koşun: Uzun atlama telleri bara bir “J” gibi eğriler ekleyerek yaklaşır. Kalkış ayağınız sol bacaksa, çukurun sağ tarafından yaklaşın ve tam tersi (kalkış ayağınızı belirlemek için 2. adıma bakın). İlk beş adımı düz bir çizgide çalıştırın. Altıncı ila sekizinci adım için, çeyrek daire gibi çok fazla bir eğri içinde koşarak sizi çok yakına veya çukurun ön kenarına getirin. Stabilite için ayaklarınızın son iki adımda düz bir şekilde durduğundan emin olun.
2. Adım Kalkış: Son adımdaki kalkış, sanki basketbol oynamış gibi hızlı bir adım atılarak gerçekleştirilir. Genellikle, sağ elinizi kullanıyorsanız, kalkış bacağınız sol bacağınız olacaktır. Emin değilseniz birkaç deneme yapın ve kendinize karar vermek için izin verin.
Kalkmayan ayağınızı, çukurun arka sol köşesine (sağ el kullanıcıları için) veya çukurun arka sağ köşesine (sol el kullanıcıları için) doğrultun. Kısa adım, edindiğiniz hızın yüksekliğe aktarılmasını sağlar.
Tüm gücünüzü kullanarak ellerinizi ileri ve yukarı doğru sürün, olabildiğince yükseğe zıplayın. Zıplarken, size diz boyu daha fazla yükseklik sağlamak için kalkış dizinizi havaya doğru sürmelisiniz.
Adım 3 Uçuş: Havada iken, başınız barı geçtikten sonra, başınızı geriye doğru eğin. Geri kemer, kalçalarınızı yükseltir, böylece kalçalarınız çıtaya dokunmaz. Kalçanız çıtayı geçtiğinde çenenizi sıkın ve bacaklarınızı dışarı atın, böylece baldırlarınız ve topuklu ayakkabılarınız çubuğu geçecektir. Çene tutuşu iniş sırasında boyun yaralanmalarını önlemek için önemlidir.