Kronik yorgunluğu azaltmak için beslenme önerileri
Kronik yorgunluk, bir bardak daha kahve lazım yorgunluğundan çok daha farklı. Tüm yaşamınızı etkileyebilen zayıflatıcı bir rahatsızlık.
Günümüze değin kronik yorgunluk sendromunda beslenmenin etkileri üzerinde büyük çalışmalar yapılmadı. Ancak Stanford Kronik Yorgunluk Kliniği’nde profesör olan Jose Montoya, beslenmenin kronik yorgunluğu etkiliyor gibi göründüğü kanısına vardı.
“Kronik yorgunluk sendromu potansiyel olarak beslenmeden etkilenebilir ancak herkeste neyin işe yarayacağına dair çok az bilgimiz var. Bazı, belli gıdaların belirtileri daha iyi veya kötü hale getirdiğini biliyoruz ve insanlar bunlara dikkat etmeli.” diyor Dr. Montoya.
Her ne kadar daha fazla araştırma gerekli olsa da, enerji düzeylerinizi arttırmak ve sağlıklı, dengeli bir beslenmeye sahip olmak için yapılabilecek çok şey var.
İnflamatuvar Gıdaları Bırakın
İnflamasyonun kronik yorgunlukta rol oynuyor gibi görünmesi nedeniyle inflamasyon karşıtı bir beslenme veya beslenmeye balık, zeytinyağı gibi inflamasyon karşıtı gıdaların eklenmesini öneriyor. Şeker, kızarmış gıdalar ve işlenmiş et gibi inflamatuvar gıdaları sınırlandırmak gerekiyor.
Su İçin
Daha fazla su içmek kronik yorgunluk için bir deva olmasa da, hala önemli. Susuzluk yorgunluğu daha kötü hale getirebiliyor. Su içmek sağlığı iyileştirmek için önemli.
Gıda ve Belirti Günlüğü Tutun
Gıda günlüğü belirtilerinizi iyileştiren ve kötüleştiren gıdaları keşfetmek için iyi bir yoldur. Ayrıca gün ve gün nasıl hissettiğinizi doktora anlatabilmenizi sağlar. Nasıl hissettiğinizi ve ne yediğinizi her gün yazarak bir düzen bulmaya çalışın. Kronik yorgunluk sahibi insanların %35 ila %90’ı rahatsız bağırsak sendromu ile alakalı kronik yorgunluk yaşıyor ve bu nedenle mide rahatsızlıklarına da özel bir dikkat göstermek gerekli.
Her Şeyden Kısmayın
Kronik yorgunluk gibi zorlayıcı, bitmez bir hastalığa karşı herşeyi bırakmak isteseniz de, çok sınırlı beslenmenin belirtileri iyileştirdiğini gösteren bir kanıt yok. Bedeninize yük binmesini ve önemli gıdaları kesmeyi engellemek için bir gıdayı beslenmenizden çıkartmadan önce doktorunuzla görüşün. Sadece doktor ve beslenme uzmanı bir gıdayı beslenmeden çıkarmanın iyi olacağını düşünürse bunu yapın.
Beslenmenizde Deneysel Olun
Bazı gıdalar size daha iyi ve kötü hissettirebilirler. Örneğin Montoya’nın bazı hastaları gluteni veya yüksek karbonhidratlı gıdaları beslenmelerinden çıkarttıkları zaman belirtilerde iyileşme görmüşler ancak bazılarında hiç etki olmamış. Kronik yorgunluk sendromu için standart bir beslenme olmadığından, beslenmenizde deneyler yaparak neyin size iyi hissettireceğini bulmak önemli.
En iyi çözüm doktorunuz veya beslenme uzmanınız ile birlikte çalışarak size özel ihtiyaçlarınız için bir gıda planı oluşturmak. Hangi gıdaların size nasıl hissettirdiğine dikkat ederek kendi kendinize de başlayabilirsiniz.
Stanford Sağlık Bakımı’nda Leah Groppo şöyle diyor: “Kronik yorgunlukta, bedeninizi dinlemek ve nasıl hissettiğinizi görmek önemli.” Bu özellikle belli gıdaların belirtilerinizi arttırdığını düşünüyorsanız veya beslenmenizde bir değişiklik yapmak istiyorsanız önemli.
Eğer yeni bir şey denemek istiyorsanız Groppo ufak değişimler yapmanızı öneriyor. Örneğin her akşam yemeğinize biraz daha sebze ekleyebilirsiniz. Bütün bir ay boyunca bu plana bağlı kalın ve belirtilerinizi iyileştirip iyileştirmediğini görün. Ayrıca onları yavaşça hayatınıza sokarsanız sağlıklı alışkanlıklara uzun vadede bağlı kalma ihtimaliniz artar.
Kafein Alımını Sınırlandırın
Kafein enerjiyi arttırmak için iyi bir yol gibi görünebilir ancak bunun sonuçları da var. Kafein yanlış bir enerji hissi verebilir ve aşırı enerji harcamaya sebep olabilir. Biraz kafein bazı insanlarda işe yarar ancak kendinizi çok yormamaya ve uykunuzu etkileyecek kadar almamaya dikkat.
Daha Az Ama Sık Yiyin
Kronik yorgunluk sahibi pek çok insan ya aç hissetmiyor ya da yemek için çok yorgun oluyor. Eğer kilo veriyorsanız ve gün boyunca yeterince yemekte zorlanıyorsanız, daha sık ama az yiyebilir veya öğünler arasında küçük atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Daha sık yemek enerjinizi arttırabilir. Küçük porsiyonları tolere etmek de daha kolay olur.
Şekere Dikkat
Şeker enerjinizi geçici olarak arttırabilir ancak sonrasında gelen çöküş yorgunluk yaratabilir. Rafine şekerli gıdalar tüketmek yerine biraz protein içeren doğal şekerli gıdalar tüketin ve böylece kan şekerini ve enerji düzeylerini dengeleyebilirsiniz. Yoğurt ile birlikte orman meyveleri iyi birer seçenek olabilir.
Sebze Tüketin
Nişastalı olmayan sebzeler tüketin. Gün içinde her renkten sebze tüketerek onlara özel besin ve faydaları elde edin. Örneğin kırmızı sebzelerde fitobesinler çoktur ve bunlar inflamasyonları azaltan antioksidanlar olarak işlev gösterirler. Sarı sebzelerde ise A, C ve B6 vitaminleri gibi önemli mineral ve vitaminler bol bulunurlar.
Çok İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
Çok işlenmiş gıdalarda tam versiyonlarından daha az besin değeri bulunur. Bu nedenle baklagiller, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bedenin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olacak bitkileri tüketmek gerekiyor.
Ne yiyeceğinizi bilmiyorsanız gıdaları doğa ananın onları bize sunduğu haline yakın şekilde tüketmek aklınızda olsun. Örneğin mısır gevreği yerine patlamış mısır veya makarna yerine esmer pirinç gibi.
Sağlıklı Yağlar Ekleyin
Biraz ceviz, bir kaç dilim avokado ve bir miktar alabalık gibi sağlıklı omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı yağları beslenmenize katın. Sağlıklı yağlar beyin ve kalp sağlığı için önemliler ve inflamasyonların azaltılmasına yardımcı olabilirler.
Yemek Planı Yapın ve Kendiniz Pişirin
Besleyici bir yemek planına sahip olmak ve yemekleri zamanından önce hazırlamak besin dolu bir yaşam için gerekli. Daha fazla enerjinizin olduğu günlerde haftanın geri kalanında ne yiyeceğinizi planlayın ve temel bileşenleri hazırlayın veya yemekleri önceden yapın. Yemekleriniz her zaman hazır olacak. Her gün ne yiyeceğinize dair endişelenmenize de gerek kalmaz. Hatta yardım isteyin ve kendinizi zorlamadan birlikte hazırlayın.
Sonuç Olarak
Hepimize ne yediğimizin nasıl hissettiğimize nasıl etki ettiği tekrar tekrar söylendi. Kronik yorgunlukta da bu pek geçersiz sayılmaz. Kronik yorgunluk için özel bir beslenme tarzı olmasa da, sağlıklı bir beslenme tedavi planınızın temel noktası olabilir. Fakat beslenmenizde büyük değişimler yapmadan veya takviye eklemeden önce daima doktor ve beslenme uzmanınız ile konuşmayı unutmayın.