Pek çok insan, kalp sağlığını geliştirmek için kardiyo makinelerinde saatler geçirmeleri gerektiğini düşünüyor . Görünüşe göre durum böyle değil.
Aslında, aralıklı antrenmanın yalnızca kardiyovasküler sağlığı artırmada değil, aynı zamanda metabolik hızınızı artırmada, gücü ve gücü artırmada ve genel yağ yakma sürecini geliştirmeye yardımcı olmada çok daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Aralıklı Eğitim nedir?
HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz olarak da adlandırılan bu egzersiz yöntemi, yüksek yoğunluklu egzersiz ve düşük yoğunluklu egzersiz aralıklarıyla ilgilidir. Bu eğitimde, yönetebileceğiniz en yüksek yoğunlukta bir kardiyovasküler egzersiz (koşma, bisiklete binme, yüzme gibi) yaparsınız, ardından orta yoğunlukta bir yoğunluğa geçersiniz, tekrar yüksek yoğunlukta, sonra orta düzeyde vb.
Bu tür egzersiz aynı zamanda “metabolik patlama” eğitimi olarak da adlandırılır, çünkü yüksek yoğunluklu egzersizde yaptığınız ani patlama aynı zamanda bir kalori yakma patlamasıyla sonuçlanır. Vücudunuza verdiğiniz ani “patlama” nedeniyle aniden enerji açığa çıkarır.
Düşük yoğunluklu dönem ise egzersizde kullandığınız kaslardaki atık ürünlerden vücut için kurtulmak için çok önemlidir. Orta yoğunlukta egzersiz yapmak ve tamamen dinlenmemek önemlidir. Bu, enerji salınımının sürekli olmasını sağlamak içindir.
Öncelikle kilo vermek için metabolizmayı hızlandırmak isteyenler için iyi haber şu: Birkaç haftalık aralıklı antrenmandan sonra, normalden daha fazla yağ yakmayı bekleyin.
Egzersiz bilimcisi Dr. Jason Talanian’ın yaptığı bir araştırma bu iddiayı destekliyor. İki haftaya yayılan yedi aralıklı antrenmanın ardından denekler, yalnızca normal bisiklet egzersizleriyle yağ yakma oranlarını% 36 artırdı .
Blast Your Belly Fat e-kitabıma karın yağlarını yakmak için egzersiz yöntemlerinden biri olarak aralıklı eğitimi dahil etmenin nedeni budur .
Aralıklı Eğitim (HIIT) Nasıl Yapılır?
Vücudunuzu hazır hale getirmek için seansınıza 5-10 dakikalık bir ısınma aktivitesi ile başlamalısınız.
Ardından, yüksek ve orta yoğunluklu egzersiz arasında geçiş yapacaksınız.
Neredeyse her tür kardiyovasküler egzersiz için aralıklı antrenman yapılabilir – koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme veya atlama harika örneklerdir.
Koşma için , dinlenme periyodu tempolu yürüyüş olabilir;
Bisiklete binmek ve yüzmek için , aktivite daha yavaş ama orta hızda yapılabilir.
Yüksek yoğunluklu ve orta yoğunluklu egzersiz de biraz farklı olabilir. Örneğin, yüksek yoğunluklu egzersiz merdivenlerde hızlı bir şekilde yürürken, düşük yoğunluklu egzersiz düz bir yüzeyde hızlı yürüyüş olabilir.
Her aralık , fitness seviyenize bağlı olarak bir ila dört dakika arasında sürmelidir . Orta yoğunluklu dönem, durumunuza bağlı olarak yüksek yoğunluklu egzersizinizden daha kısa veya daha uzun olabilir. Vücudunuzun bir sonraki yüksek yoğunluklu egzersiz patlaması için dinlenmesine izin verirken, orta yoğunluktaki egzersizinizin gerçekten yoğunluğa sahip olduğundan emin olun.
Yüksek yoğunluklu egzersiz için kişisel elinizden gelenin en iyisini yapın – neredeyse nefes nefese kalmak iyi bir işarettir. Örneğin, 60 saniye sprint yapın ve ardından iki dakika daha rahat bir tempoda koşun veya yürüyün. Tam bir antrenman için beş ila on döngü gerçekleştirin.
Özellikle aynı egzersiz rutinlerinden sıkılırsanız, farklı kasları çalıştırmak ve kendi zevkiniz için egzersiz rutinlerinize çeşitlilik uygulayabilirsiniz.
Seansın sonunda 5-10 dakika soğumaya bırakın.
Her Aralıklı Eğitim Ne Kadar Sürmeli
Toplam 30 dakikalık aralıklı antrenman rutininizi yapmak en iyi sonuçları verir, ancak kondisyonunuzu geliştirmek için kademeli olarak başlamanız gerekecek, bu nedenle daha kısa bir süre ile başlayın ve kademeli olarak geliştirin.
30 dakikalık geleneksel kardiyo egzersizini doğrudan yapamazsanız, önce bunun üzerinde çalışmanız gerekeceğini unutmayın. Aralıklı antrenman daha gelişmiş bir kondisyon seansıdır ve yalnızca halihazırda yerinde bir kondisyon seviyesine sahip olanlar için uygundur.
Aralıklı Antrenman Ne Sıklıkta Yapılır
Bu egzersiz sistemi, haftada üç güne kadar iki günde bir yapılabilir. Çok yoğun olduğu için, iyileşmek ve eskisinden daha güçlü hissederek geri dönmek için seanslar arasında o gün izinli olmak isteyeceksiniz.
HIIT Örnek Programı
İşte antrenmanınız için haftalık programın bir örneği:
1. Gün: Kuvvet ve direnç egzersizleri (dambıl, direnç bandı veya halter egzersizleri gibi)
2. Gün: Aralıklı antrenman egzersizleri
3. Gün: Kuvvet ve direnç egzersizleri
4. Gün: Aralıklı antrenman egzersizleri 5.
Gün: Güç ve direnç egzersizleri
6. Gün: Aralıklı antrenman egzersizleri
7. Gün: Dinlenme
Gördüğünüz gibi, güç egzersizleri ve aralıklı egzersizler gün aşırı yapılır. Bu, kullandığınız kasların iyileşmesini kolaylaştırmak içindir. Ayrıca, aralıklı antrenman antrenmanınızdan hemen sonra kuvvet egzersizi antrenmanınızı asla yapmayın – bu, kas geliştirme sürecini yavaşlatacaktır.
Hafta boyunca egzersiz yapmadan bir gün, vücudunuzun tam olarak iyileşmesi için çok önemlidir.
HIIT – Dikkatli Bir Söz
Vücudunuzu asla yorulmaması gerektiği vurgulanmalıdır. Bunu yapmak vücudunuzda, metabolizmanız üzerinde ciddi etkileri olabilecek bir stres tepkisini tetikleyebilir.
Stres ve metabolizma arasındaki bağlantı, stres ve depresyonun yüksek yağlı öğünlere metabolik tepkileri obeziteyi teşvik edecek şekilde nasıl değiştirdiğini gösteren bir çalışmada tartışıldı . Stresin vücudunuzu nasıl etkilediğiyle ilgili yazımı da okuyabilirsiniz .
Ayrıca, egzersizler boyunca normal nefes aldığınızdan emin olun, böylece vücudunuz stresli olmaz.
Rutin egzersizlerinizden önce daima ısınma egzersizleri yapın ve sonrasında soğuma egzersizlerini yapın. Bir ısınma için, orta şiddette bir kardiyo iyi bir örnek olacaktır. Soğuma için, tam bir vücut gerginliği kaslarınızı gevşetecektir. Nefes egzersizleri de rahatlamaya yardımcı olacaktır.
Aralıklı antrenman kesinlikle normal kardiyovasküler antrenmanı geride bırakıyor. Ayrıca, normal kardiyovasküler egzersiz, amacı dayanıklılık olduğu için genellikle daha uzun sürer. Ancak aralıklı antrenmanla yalnızca 30 dakikaya veya daha azına ihtiyacınız vardır ve yalnızca birkaç hafta içinde önemli sonuçlar alırsınız.
Aralıklı antrenman ayrıca, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atacağınız konusunda size rehberlik edecek 70 Büyük Bir Sağlık İçin Güçlü Alışkanlıklar adlı e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir .