Çocuğunuz ve kendiniz için derin bir uykuyu nasıl kolaylaştırabilirsiniz?
Hangi yaşta olursak olalım, düzenli ve programlı bir uyku saati ve uyumaya hazırlık alışkanlıkları, derin ve sağlıklı bir uyku uyuyabilmemizi ve yaşam fonksiyonlarımızın düzeltilmesini sağlar. Bu sadece yetişkinler için değil, çocuklar için de geçerlidir. Hatta çocuklar için daha fazla geçerlidir. Düzgün uyku alışkanlıkları edinmek ve sürdürmek; çocuğunuzun uykuya dalmasına, derin bir uyku uyumasına ve dinlenmiş, tazelenmiş bir şekilde uyanmasına yardım eder. Yanı sıra uyku alışkanlıklar gelecekteki olası uyku sorunlarını da önleyebilir. İyi uyku alışkanlıkları, sadece uyku zamanı stresini almaz, ayrıca hem çocuğunuz hem sizin için uyku saatinin özel zamanlar olmasına yardım eder.
Uyku davranışları için kesin ve hızlı çözümler yoktur. Ayrıca çözümlerde her zaman kişisel değişiklikleri hesaba katmak gerekir. Çocuğunuz tektir. Eğer sizin rutininiz işe yarıyorsa, demek ki bu sizin için en iyisidir. Bazı yaklaşımların diğerlerinden daha çok işe yaradığı söylenir ve aşağıdaki rehberin etkili olduğu düşünülmektedir.
1. Uykuyu, aile önceliklerinden birisi ve günlük programınızın bir parçası haline getirin. Her aile bireyinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu belirleyin ve bu süreyi uykuda geçirdiklerinden emin olun. Herhangi bir uyku sorununu, çocuğunuzun doktoruyla konuşun. Çoğu kolayca tedavi edilebilir.
2. Çocuğunuzdaki uyku sorunlarını fark etmeyi öğrenin. Bunun için uykuya dalışta zorlanma, gece uyanmaları, horlama, yatağa gitmeye direnme ve oyalanma, nefes almada zorlanma veya uyurken sesli ya da ağır nefes alma gibi belirtilerin aranması gerekmektedir. Bu tür uyku sorunları, gün içinde yorgun, uykulu ya da huysuz olmak gibi davranışlarda da kendini gösterebilir.
3. Tutarlılık. Aile olmanın tüm gereklerinde olduğu gibi uyku konusunda da tutarlılık ve takip, başarı için kilit unsurlardır. Bunlar olmaksızın, çocuğunuzun davranışlarını değiştirmesini ya da öğrettiklerinizi uygulamasını bekleyemezsiniz.
Video: Dr. Özgür Karacan "Uyku Apnesi Kimlerde Görülür"
4. Ekip çalışması. Eğer iki ayrı aile halinde yaşıyorsanız (boşanma sonrası gibi), öncelikle stratejinizi konuşmanız ve ekip olarak hareket etmeniz önemlidir. Eğer çocuğunuzla yaşadığınız birtakım sorunlardan sonra bir gece mesaisine başlıyorsanız ve eğer çocuğunuz yeterince büyükse, yeni beklentilerinizi ona açıklayın.
5. Düzenli yatak saati ve uyanma saati tespit edin. Kendiniz ve çocuğunuz için yatağa gidiş saatleriyle sırasını belirleyin ve uyku zamanı rutininizi buna göre planlayın. Bunu yapmazsanız, uykunuzu gecenin ilerleyen saatlerine kaydırma eğiliminiz olabilir. Yanı sıra uyku saatlerinin belirlenmesi, çocuğunuzun ‘sirkadiyen ritmi’ olarak adlandırılan 24 saatlik döngüdeki vücut iç saatini korumasına yardım eder. Bizim günlük ritmimiz 25 saat civarında olduğundan 24 saatlik gün ile senkronize olmayan duruma sürüklenme eğilimimiz vardır. Eğer uyku saatinin belirlenmemesi gibi dışsal etkenler yoksa uyku rutini sıkıcı ve karanlıktır.
Her bir çocuk için ideal bir uyku saati yoktur. Çünkü uyku ihtiyaçları ile yaşam tarzı ve kestirme alışkanlıkları önemli ölçüde değişkenlik gösterir. Bununla birlikte değişik yaş grupları için genel uyku gerekliliklerine bakabilirsiniz ve bunu rehber olarak kullanabilirsiniz. Ancak unutmayın ki bu, yeni doğanlara ve dört aydan küçük olan bebeklere uygulanmaz, çünkü onların biyolojik ritimleri ve iç saatleri olgunlaşmamıştır ve henüz düzenli değildir.
6. Rutin, rutin, rutin. Çocuklar bunu sever, onlara iyi gelir ve işe yarar. Rutinler, beklentileri programlar ve davranışları eğitmeye yardım ederler. Gecelik uyku rutini, çocuğunuzun uykulu olmayı öğrenmesine yardım eder, tıpkı kitap okumanın bazı kişilerin uykusunu getirdiği gibi (yatak dışında olsa bile). Ayrıca uyku saati rutinlerinin yapısı, yatak odasını güvenlik ve kontrol duygusu uyandıran, hoş duygularla ilişkilendirir. Rutinler, uyku zamanı stresini alabilirler ve uyku zamanını özel yapabilirler, özellikle de eğer birden fazla çocuğunuz varsa.
Uyku zamanı sakinleşme ve enerjinin düşeceği zamandır. Bu nedenle banyo yapmak, bir öykü okumak ya da nazik bir masaj gibi sakinleştirici aktiviteler iyi seçeneklerdir. Televizyon, bilgisayar ve bu tür cihazları yatak odası dışında tutun, çünkü bunlar çocuğunuzu canlandırabilir ve daha sonra ilgilerinin devam etmesine neden olabilir.
Rutinin ne olduğunu çocuğunuzun bilmesini ve bağlı kalmasını sağlayın. Buna söz konusu zaman sınırlamaları da dahildir. Çoğunlukla zamanın dolmak üzere olduğu bir sırada uyarmak çok faydalı olabilir; örneğin “Hikayemizin sadece üç sayfası kaldı” gibi. Ancak kesin olun ve zaman sınırlarını geçmeyin. Belirsizlik gerginlik yaratır ve arkasından tartışmalar gelebilir. Herhangi bir rutindeki kilit hedef; çocuğunuza, yardım almaksızın uykuya dalacak şekilde sakinleşmesini ve gece uyandığında yardım olmadan tekrar uykuya dalabileceğini öğretmektir. Hedefe ulaşmanın kilit noktası ise ailelerin çocuklarını uyumaya gitmesi için yeterince uzun süre yalnız bırakmalarıdır.
7. Kıyafet ve oda sıcaklığı. Yine burada da mutlaklar yoktur. Ancak birinci kural, kendiniz giyindiğiniz gibi çocuğunuza da uyku kıyafeti giydirmektir. Bunu yaparken küçük çocukların çoğunlukla geceleri örtülerini ittiklerini ve kendilerini örtme becerilerinin olmadığını akılda tutmak gerekir. İnsanlar genellikle sıcak odalardan çok, serin (ama soğuk olmayan) ortamlarda daha iyi uyurlar.
8. Geçiş objeleri. Uyku zamanının anlamı ayrılmaktır ve bir bebek için ayıcık, battaniye ya da benzeri bir geçiş nesnesi uyumayı daha kolay hale getirebilir. Bu tür objeler, çocuğunuzun rahatını ve güvenini sağlayan, kontrol ve güvenlik duygusu yaratan şeylerdir.
9. Oda ve yatak paylaşımı. Bazı aileler çocuklarıyla yataklarını ve/veya yatak odalarını paylaşmanın, ayrı odalara sahip olmaktan daha doğal olduğunu düşünebilirler. Bu, duygusal gelişim için önemlidir. Ayrıca kültürel tercihler de bu yönde olabilir.
Ancak kesintisiz uyku sağlayabilme açısından bakıldığında ve birçok sosyal veya psikolojik konu dikkate alındığında, bu genellikle iyi bir fikir değildir. Öncelikle herkes yalnız daha iyi uyur; yani daha az uyku rahatsızlıkları yaşar ve daha az uyanır. Aynı yatak ve/veya yatak odasındaki çocuklar ayrıca, kendi başlarına nasıl uykuya dalacaklarını öğrenemeyebilirler ve uyku sorunları yaşama eğiliminde olurlar. Uykudayken çocukların üzerine dönerek boğma riski de ayrıca kaygı sebebidir.
Yatakta çocuğun sizinle birlikte olmasının, eşinizle yakınlaşma ve seks hayatınıza da ağır etkileri olabilir. Çocuğunuzu bir bakıcıyla bırakmak da sorun oluşturabilir. Çocuk sizin yatağınızda ne kadar uzun süre uyursa, ne zaman sizinle uyumayı bırakıp kendi odasına taşınacağı konusunda karar vermek daha da zorlaşır. Ayrı ayrı uyumak, çocuğun kendi kimliğini oluşturmasına ve gerginlik olmaksızın ayrılmayı öğrenmesine yardım etmek için de ayrıca önemlidir.
10. Son bir şey. Çocukların her zaman son bir şeyi vardır; öpücük, kucaklama, su içme, tuvalete çıkma gibi. Çocuklar oldukça yaratıcı olabilirler. Bütün bunları önceden anlamak için elinizden geleni yapın ve yatağa gitmeden önce hepsini gerçekleştirin. Ve çocuğunuzun bir kez yatınca, yatakta kalmak zorunda olduğunu bilmesini sağlayın.