En iyi temel egzersizler, egzersiz rejiminize dahil edilecek ilk egzersizlerden biri olmalıdır çünkügüçlü bir çekirdek olmadan, ağır kaldırmayacaksınyakın zamanda.Altılı paket almakSık sık karın kası egzersizi gerektirir ve aşağıdaki temel egzersizler gerçekten karın kaslarını çalıştırır, aynı zamanda eğik ve alt sırtta, gövdenizi mümkün olan en iyi şekilde büyütür. Merkezinizi eğitmek, duruş ve dengeyi önemli ölçüde geliştirmenize yardımcı olabilir.
•En iyi temel egzersiz bilim kullanılarak bulunmuştur: Peki, karın kası egzersizi yapmanıza yardımcı olacak en iyi karın kası egzersizi nedir?
En iyi temel egzersizlerin tümü kolay değildir, ancak en azından yoğun şekilde yatırım yapmayı içermezler.en iyi ev egzersiz ekipmanı: çoğu vücut ağırlığıdır, ancak bunlardan birien iyi ab silindirlerive bir diğerien iyi çekme çubuğuveyaen iyi çoklu spor salonu, hangisine erişiminiz varsa.
•Nasıl planlanır: Merkezinizi, sırtınızı, omuzlarınızı ve daha fazlasını güçlendirmek için en iyi tahta çeşitleri
Daha kötü şöhretli ana egzersizlerin bile daha düşük etki alternatifleri vardır: standart tahtalar yerine diz tahtaları yapın, Rus kıvrımları yaparken ayaklarınızı yere koyun ve tekme atarken bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizi bükün. Özellikle bu temel egzersizlere aşina değilseniz, düşük etkili versiyonlarla kaslarınızı hazırlayın.
Çekirdek kaslar alt gövdenizi çevreler ve karın kaslarını, oblikleri ve sırtın alt kısmını içerir. Pek çok insan karın kaslarını altılı paket almak için çalıştırma tuzağına düşüyor, ancak gerçekten bilmek istiyorsanız alt sırt kaslarınıza da dikkat etmeniz gerekiyor.şınav nasıl yapılır.
Şınav çekerken vücudunuzu düz tutmakta zorlanıyorsanız veya oturduğunuzda sırtınızı dik tutmakta güçlük çekiyorsanız, bunların hepsi zayıf bir çekirdeğin belirtileri olabilir. Düzenli bir temel egzersiz rutini izlemenin, vücudunuzu düz tutmanın yanı sıra bir dizi sağlık faydası vardır: güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, spor salonunda daha ağır kaldırabileceğiniz, daha uzun süre oturduğunuzda daha iyi duruşa sahip olabileceğiniz ve hatta bazı sırt ağrılarını hafifletebilir.
İğneyi geçirin bir yan tahta çeşididir ancak daha aktif bir versiyondur. Yan plank, eğiklikleri güçlendirmek için harikadır ama aynen tahtalar gibi biraz sıkıcıdır. İğne ipliği, yan tahtaları ve dolayısıyla eğik / göbek eğitimini daha heyecan verici ve dinamik hale getirir.
İpliği iğne egzersizi yapmak için, bir eliniz yerde, diğeri tavana doğru uzatılmış, omurga nötr ve bacaklar birbirinin önünde, vücut düz tutulmuş, çekirdek takılı halde yan plank pozunda aşağı inin. Buradan, uzatılmış kolu aşağıya ve vücudunuzun altındaki delikten geçirin, kalçaları döndürerek ancak gövdeyi düz tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Daha fazla zorluk için, ayaklarınızı üst üste koymayı deneyin ve / veya elinizde bir dambıl tutun. Ben ikinci versiyona 'iğneyi parçala' diyorum, çünkü hiçbir zaman bunu yapmadan parçalanmış oblik / abs elde edeceksiniz.
Tahtalar basit görünüyor, ancak herkesin bildiği gibi gerçekleştirmesi zor. Gerçekte, planklar, sadece sizin değil, aynı zamanda belinizi de güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Tahta yapmak, altı paket kazanımı için hızlı bir yol ve kesinlikle tek başına egzersiz yapmaktan daha iyi bir yoldur.
Yapmanız gereken tek şey, vücudunuzu olabildiğince düz tutmaktır, tercihen en az 30 saniye, ancak yapabiliyorsanız daha uzun süre tutmakta özgürsünüz. Plank çeşitleri arasında yüksek tahtalar (kollar uzatılmış, bir şınavın başlangıç pozisyonu), alçak tahtalar (vücudunuzu dirseklerinize yaslayarak), diz tahtaları (ayaklarınızın tersine alt vücudunuzu dizlerinizin üzerinde dinlendirme) ve yan tahtalar (bir kol desteği üst vücudunuz, yana bakacak şekilde).
Derinlemesine:Sert stilli tahtalar nasıl yapılır
Tahtalar çoğu için yeterince serttir ancak bu tahta varyasyonu zorluk seviyesini daha da yükseltir. Standart plank ile pozu olabildiğince uzun süre tutmanız gerekir, ancak sert plank ile vücudunuzdaki tüm kasları normalden daha fazla çalıştırarak esnetmeniz gerekir.
Bir izleyicinin bakış açısından, sert stilli tahta standart tahtalara benziyor: ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde aşağı iniyorsunuz ve vücudunuzu düz, yere paralel tutuyorsunuz. Sert stilli tahtadan farkı, dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı gerçekten hareket ettirmeden vücudunuzun merkezine doğru çekmenizdir.
Kabul edilirse, muhtemelen 40 saniye boyunca sert stilli bir tahtayı tutamayacaksınız, ancak yapabileceğiniz şey önce 5-10 saniye tutup ardından zamanla uzunluğu kademeli olarak artırmaktır. 40 saniyelik bloğun geri kalanı için standart tahtayı tutabilirsiniz.
Derinlemesine:Çince arka planklar nasıl yapılır
Çok kaslı insanlar bile pull-up yapmakta zorlanır: ne kadar ağır olursanız, kendinizi barın üzerinden çekmek için o kadar fazla çaba harcar, bu da pull-up'ta daha iyi olmak için pull-up yapmanız gerektiği anlamına gelir. Pull up'lar harikadır, ancak ustalaşmak oldukça uzun sürer ve bu da bazı insanları daha iyi olmaya çalışmaktan alıkoyabilir.
Bunu söyledikten sonra, üst sırt kaslarını çalıştırmanın sadece vücut ağırlığını kullanarak yukarı çekmekten başka yolları da var. Örneğin Çin arka plankını ele alalım. Bu da kolay bir egzersiz değil ama elbette pull up'tan daha erişilebilir. Ayrıca, esas olarak sırtın üst bölgesini eğitmenin aksine, Çin sırt tahtaları, kuşkusuz çekirdeğinizin bir parçası olan alt sırtı da güçlendirir.
Yukarıdaki videodan açıkça görebileceğiniz gibi, Çin'in arka plank pozisyonunu sadece kısa bir süre için bile tutmak için tüm sırt, karın ve bacak kaslarınızı esnetmeniz gerekecek. Güvenli tarafta olmak için, hafif yükseltilmiş bir yüzeyde Çin sırt tahtalarını uygulamayı deneyin.
Derinlemesine:ab silindiri nasıl kullanılır
Ab silindirleri harikadır ve henüz ab silindiri kullanmayı öğrenmediyseniz, biraz bilgi edinme zamanı. İster spor salonunda ister evde olsun, her yerde ab rollout yapmak, mutlak bir güç hareketi ve nihai parti numarasıdır (tabanca ağız kavgası yapabilmenin yanı sıra).
Tahtalar gibi, ab rollout egzersizi oldukça basit görünür: silindiri ellerinizle tutun, bacaklarınızı dizlerinize bükün, ardından burnunuz neredeyse yere değene kadar silindiri ileri doğru itin. Oraya vardığında silindiri dizlerinize doğru geri çekin. Yeterince basit geliyor mu? Gerçekten değil ve en azından makul miktarda çekirdek gücü olmayan hiç kimseye tavsiye etmiyoruz.
Dağ tırmanıcıları hemen hemen tüm vücudunuzla çalışır, ancak özellikle karın kaslarınız ve oblikleriniz, dörtgenleriniz ve hamstringleriniz ve temelde stabilizasyon için tüm üst vücudunuz.
Standart yukarı itme konumunda başlarsınız. Bir dağcı yapmak için, dizlerinizi teker teker hızlı bir şekilde göğsünüze doğru sürün. Egzersiz boyunca vücudunuzu şınav pozisyonunda tutmak istersiniz, bu yüzden bacaklarınızı içeri sokarken kalçalarınızı yukarı ve aşağı sallamayın.
Teknikten ödün vermeden olabildiğince hızlı dağ tırmanıcıları yapmaya çalışın. Sonuçta bu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. 15 saniyelik dağcıların bile çok yorucu olabileceğini göreceksiniz.
Düzgün bir Rus dönüşü yapmak için, bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve dengeyi sağlamak için merkezinizi kullanarak ayaklarınızı yerden kaldırın.
Ardından omuzlarınızı çevirin ve yumruklarınızı vücudunuzun bir tarafından diğerine dizleriniz üzerinden hareket ettirin. Temadaki bir çeşitlilik, vücudunuzu döndürürken her iki taraftan zemine dokunmaktır, elleriniz dizlerinizin üzerinde yarım daire çizer.
Daha fazla direnç için, aşağıdakilerden birini tutabilirsiniz:en iyi dambılya da best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellbükerken ellerinizde.
Süpermen belinizi çalıştırmak için harika bir vücut ağırlığı egzersizidir. İhtiyacınız olabilecek tek öğe,en iyi yoga matıözellikle sert bir zeminde çalışıyorsanız yere sermek için.
Bir süper adamı canlandırmak için, kolunuz başınızın üzerine uzatılmış, tüm vücut gevşemiş, omurga nötr olacak şekilde matın üzerine uzanın. Omurgayı hareket boyunca tamamen nötr bir pozisyonda tutmak çok önemlidir: Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken yukarı bakmaya çalışmayın.
Kol ve bacaklarınızı yerden kaldırmadan önce, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Onları geri çekmek istemezsin, sadece yapabildiğin kadar yukarı çekin. Sırtınıza odaklanın ve çok fazla baskı hissederseniz uzuvlarınızı indirin.
Buradaki fikir, alt sırt kaslarını harekete geçirmektir ve kendinizi ikiye katlamaya çalışarak daha fazla harekete geçmezler. Sadece yarım saniyeden daha uzun bir süre uzuvlarınızı yerden 'sadece' havada tutsanız bile, belinizin alt kısmı gayet iyi çalışmalıdır.Günün en iyi spor salonu ve fitness fırsatları - her 30 dakikada bir kontrol edilen stoklar İndirimli Fiyat Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Islak YağlamaZincir Reaksiyon Döngüleri9,99 7,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünYoga Mad Hi Yoğunluklu Köpük Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon $ 10.88 GörüntüleTüm fiyatları görünGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar Amazon $ 32,41 GörüntüleTüm fiyatları görünSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 GörüntüleTüm fiyatları görünReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 121,84 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Doğal Kilo ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Zayıflatıcı Amazon $ 147.93 GörüntüleTüm fiyatları görünOakley Erkek (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Yolu Amazon $ 199.95 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex Select Tech Dambıl ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz