Genellikle “daha az işlenmiş gıda tüketin” tavsiyesini duyarsınız. Ama işlenmiş gıda nedir? Minimal işlenmiş gıda nedir? Ultra işlenmiş gıda nedir? Ve işlenmiş gıdalar sağlığımızı nasıl etkiler? Bu makale size cevap verecektir.
İşlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar nelerdir?
İşlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, vitamin ve besin maddelerinin hala bozulmamış olduğu bütün gıdalardır. Gıda doğal (veya neredeyse doğal) durumundadır. Bu gıdalar, yenmeyen kısımlarının çıkarılması, kurutulması, ezilmesi, kavrulması, kaynatılması, dondurulması veya pastörize edilmesi suretiyle saklanmaya uygun ve yenmesi güvenli hale getirilerek minimum düzeyde değiştirilebilir. İşlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalar arasında havuç, elma, çiğ tavuk, kavun ve çiğ, tuzsuz fındık bulunur.
İşleme, bir gıdayı doğal durumundan değiştirir. İşlenmiş gıdalar esas olarak tuz, yağ, şeker veya diğer maddeler eklenerek yapılır. Örnekler arasında konserve balık veya konserve sebzeler, şuruplu meyveler ve taze yapılmış ekmekler sayılabilir. İşlenmiş gıdaların çoğunda iki veya üç bileşen bulunur.
Bazı gıdalar yüksek oranda işlenmiş veya aşırı işlenmiş. Bu gıdalar büyük olasılıkla şeker, tuz, yağ ve yapay renklendiriciler veya koruyucular gibi birçok ilave bileşen içerir. Ultra işlenmiş gıdalar çoğunlukla yağlar, nişastalar, ilave şekerler ve hidrojene yağlar gibi gıdalardan elde edilen maddelerden yapılır. Ultra işlenmiş gıdalar ayrıca yapay renkler ve aromalar veya stabilizatörler gibi katkı maddeleri içerebilir. Bu yiyeceklere örnek olarak dondurulmuş yemekler, alkolsüz içecekler, sosisli sandviçler ve soğuk etler, fast food, paketlenmiş kurabiyeler, kekler ve tuzlu atıştırmalıklar verilebilir.
BMJ dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, ultra işlenmiş gıdalar ABD’de tüketilen kalorinin ana kaynağı (yaklaşık %58) ve Amerikan halkının ilave şekerlerden aldığı enerjinin neredeyse %90’ına katkıda bulunuyor.
İşlenmiş gıdalar sağlığımızı nasıl etkiler?
Cell Metabolism dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, ultra işlenmiş bir diyetin etkilerini, işlenmemiş bir diyetin kalori alımı ve kilo alımı üzerindeki etkileriyle karşılaştırdı. Bu çalışma, bir tıbbi tesiste kalan 20 sağlıklı, fazla kilolu yetişkini içeriyordu. Her çalışma katılımcısı, her biri 14 gün boyunca ultra işlenmiş bir diyet ve işlenmemiş bir diyet aldı. Her diyet aşamasında, çalışma deneklerine günde üç öğün yemek sunuldu ve istedikleri kadar çok veya az tüketmeleri talimatı verildi. Her öğünde, gün boyunca mevcut olan aperatifler (çalışma aşamasına bağlı olarak ultra işlenmiş veya işlenmemiş) olmak üzere 60 dakikaya kadar ayrıldı.
Yemekler toplam kalori, yağ, karbonhidrat, protein, lif, şeker ve sodyum açısından diyetler arasında eşleştirildi. Büyük fark, kalori kaynağıydı: ultra işlenmiş diyet aşamasında, kalorilerin %83,5’i ultra işlenmiş gıdalardan geliyordu; işlenmemiş diyet aşamasında, kalorinin %83,3’ü işlenmemiş gıdalardan geldi.
Araştırmacılar, çalışma konularının işlenmemiş diyete kıyasla ultra işlenmiş diyette günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tükettiğini buldular. Ultra işlenmiş diyet periyodu, protein değil, karbonhidrat ve yağ alımının artmasıyla belirgindi. Katılımcılar, ultra işlenmiş diyet aşamasında ortalama iki kilo aldı ve işlenmemiş diyet aşamasında iki kilo verdi. Yazarlar, aşırı işlenmiş gıdaların sınırlandırılmasının obeziteyi önlemek ve tedavi etmek için etkili bir strateji olabileceği sonucuna vardılar.
Bu çalışmanın birkaç sınırlaması vardı. Sadece 20 katılımcı ile bu çok küçük bir çalışmaydı. İki diyete verilen bireysel tepkilerde önemli farklılıklar vardı. On bir kişi ultra işlenmiş diyette aşırı kilo aldı – 14 günde 13 kilo kadar – birkaç katılımcı hiç kilo almadığını gördü. Ayrıca sonuçların daha geniş bir popülasyona ne kadar genellenebilir olduğu da belirsiz çünkü çalışma kalp hastalığı veya diyabet gibi kronik hastalıkları olan insanları içermiyor. Ek olarak, bu çalışma, yeme davranışlarını etkileyebilecek bir klinik araştırma ortamında yapılmıştır (çalışma denekleri doğal ortamlarından daha izole olmuş ve sıkılmış olabilir).
BMJ dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, beş yıllık bir süre boyunca 100.000’den fazla Fransız yetişkinin temsili diyet kayıtlarını inceledi. Araştırmacılar, daha fazla işlenmiş gıda tüketenlerin kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı ve serebrovasküler hastalık risklerinin daha yüksek olduğunu buldular. Bu sonuçlar, araştırmacılar diyetin beslenme kalitesine göre ayarlandıktan sonra bile istatistiksel olarak anlamlı kaldı (diyetlerdeki doymuş yağ, sodyum, şeker ve diyet lifi miktarı gibi faktörler göz önüne alındığında). Büyük gözlemsel çalışmalar neden ve sonuç kanıtlamasa da, bu araştırma aşırı işlenmiş diyetler ile kalp hastalığı arasında bir ilişki olduğunu öne sürüyor.
İşlenmiş gıdaları tanımlamayı öğrenin
Mümkün olduğunda, aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmaya veya sınırlamaya çalışmalısınız. Bir gıdanın minimum düzeyde işlenmiş, işlenmiş veya aşırı işlenmiş olup olmadığını hızlı bir şekilde belirlemenize yardımcı olması için bu tablodaki örnekleri göz önünde bulundurun.
|Minimal işlenmiş gıda
|İşlenmiş gıda
|Ultra işlenmiş gıda
|Mısır
|Konserve mısır
|Mısır cipsi
|Elma
|elma suyu
|Elmalı turta
|Patates
|Kumpir
|patates kızartması
|Havuç
|Havuç suyu
|Havuçlu kek
|Buğday
|Un
|Kurabiye