Şimdiki anda yaşama ve kişinin içsel deneyimlerine, düşüncelerine, duygularına ve hislerine dikkat etme yeteneği, farkındalık olarak bilinir. Bu fikir, doğaçlama ve meditasyon gibi teknikler kullanılarak elde edilebilecek bir ruh halini ifade eder. Pek çok farklı din ve felsefi sistemdeki benzer fikirlere dayanan, Batı’da popüler olan ve Vipassana adı verilen bir meditasyon biçimi, mindfulness’ın kaynağıdır.
İçindekiler
Derin farkındalık ve anın tadını çıkarmak, farkındalığın hedefleridir. Bu, zihinsel olarak meşgul olmadan veya önyargılı olmadan hem iç hem de dış deneyimlere odaklanmayı gerektirir. Bu durum hoş olmayan hisler, düşünceler veya fiziksel duyumlar kadar hoş olmayan hislere de konsantre olma kapasitesini gerektirir. Aynı zamanda, geçmiş veya gelecek üzerinde aşırı bir şekilde durmaktansa şimdide yaşama kavramını da içerir.
Mindfulness Teknikleri Nelerdir?
Farkındalık uygulamak için özel bir ortam veya ekipman gerekmez. İstediğiniz zaman işte, okulda veya otobüste farkındalık yaratmak ve içinde bulunduğunuz ana odaklanmak için ister yürürken, ister yatağı toplayın, ister internette gezinirken mindfulness tekniklerini kullanabilirsiniz. Bu rutin farkındalık egzersizini aşağıdaki adımları izleyerek gerçekleştirebilirsiniz:
- Sırt desteği olmadan yerde veya bir taburede bacak bacak üstüne atarken gözlerinizi kapatın.
- Bundan sonra, yalnızca nefesinizi hissetmeye konsantre olurken derin bir nefes alın. Akciğerleriniz hava ile dolarken göğüs ve karın boşluklarınızın genişlediğini hissedin. Nefesinizin burun deliklerinizden nasıl girip çıktığına dikkat edin. Soluduğunuz sıcak havanın, soluduğunuz soğuk havanın tersi olduğunu kabul edin.
- Bu süreçte zihninizi bölmeye çalışan tüm fikirlerden kurtulun ve nefes almayı tek önceliğiniz yapın. Odaklanma beceriniz zaman zaman azalabilir ve düşünceleriniz düzensiz olabilir. Ama devam et; performansınızı derecelendirmeden veya değerlendirmeden tekrar tekrar nefesinize konsantre olun.
- Birkaç dakikalık nefes egzersizlerinden sonra gözlerinizi açabilirsiniz. Gün boyunca istediğiniz her zaman nefes egzersizlerini tekrarlayın.
Mindfulness İçin Farkındalık Öğretileri Nedir?
Nefes egzersizleri yapmaya ek olarak duygularınızın, düşüncelerinizin ve otomatik davranışlarınızın daha fazla farkına varabilirsiniz.
- Düşüncelerinize, hislerinize ve deneyimlerinize güvenin.
- Yargılama: Duygularınız için suçlama yapmaktan ve iyi ya da kötü gibi katı bakış açıları benimsemekten kaçının.
- Hedefler belirlemek önemlidir, ancak bunları gerçekleştirmek için kendinizi sınırlarınızı zorlamamalısınız.
- Kabul et: Reddet, sahiplen ve fikrini değiştirme.
- Bırakın: İyi ya da kötü tüm deneyimlerinizin duygularınızı etkilemeden geçmesine izin verin.
- Israrcı ve sabırlı olun: Zihin kontrolü zordur, bu yüzden pes etmeyin.
İlginizi Çekebilir: Augmentin Nedir?
Mindfulness Uygulamasını Hayatınıza Nasıl Entegre Edebilirsiniz?
Farkındalık yönteminin Budist kökleri olmasına rağmen, modern toplumda bir din veya ritüel olarak uygulanmamaktadır. Klinik olarak uygulanabilir bir bilim olan bu yöntem, klinik psikologlar tarafından psikoterapi seanslarında uyguladıkları diğer tekniklere ek olarak sıklıkla kullanılmaktadır. Yine de birçok farkındalık egzersizini kendi başınıza uygulayabilirsiniz.
Zamanınızın büyük bir bölümünü geçmişe kafa yorarak ya da gelecek için planlar yaparak, hasret ya da öfke duygularını yaşarken geçirdiğinizi fark ederseniz, önce beyninizi, sizi kendinizle bağ kurmaktan alıkoyan bu tür düşünceleri yok sayması için eğitebilirsiniz. Çevresel faktörlerin daha fazla farkında olmanızı sağlayan bu durumu desteklemek için nesnel bir zihniyet geliştirin. Bu, iyi ya da kötü olup olmadığına dair bir yargıda bulunmadan kendinizi ve çevreyi değerlendirmeyi içerir. Bunu yaparak, hem kendinizle hem de çevrenizdekilerle daha güçlü duygusal bağlar kurabilir, geçmiş veya gelecekle ilgili olumsuz ve endişe verici düşüncelerden kurtulabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Minoset Nedir?
Mindfulness Ne İşe Yaramaktadır?
Farkındalık uygulaması, bir kişinin zihinsel ve duygusal sağlığına yardımcı olabilir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kullanımları ve çeşitli avantajları vardır:
- Stres ve Kaygıyı Azaltma: Zihni şimdiye odaklayarak, farkındalık egzersizleri insanların daha az stresli ve endişeli hissetmelerine yardımcı olabilir. Bu kaygı ve stres yönetiminde yardımcı olabilir.
- Duygusal Denge: Farkındalık, duygularınızın daha bilinçli olmasına yardımcı olur. Bunun sonucunda duygusal dürtüleriniz daha iyi kontrol altında ve dengeli olabilir.
- Odaklanma ve Konsantrasyon: Farkındalık eğitimi, zihinsel dağınıklığı azaltarak konsantrasyona ve odaklanmaya yardımcı olabilir. İşteki veya günlük aktivitelerinizdeki etkinliğiniz ve verimliliğiniz bundan yararlanabilir.
- Benlik Saygısı ve Kendini Kabul: Farkındalık, kişinin içsel deneyimlerini daha objektif bir şekilde gözlemlemesini sağlar. Bu daha sonra daha yüksek benlik saygısını ve daha olumlu bir öz değerlendirmeyi teşvik edebilir.
- İlişkiler ve Empati: Farkındalık, kişinin diğer insanların duygusal deneyimlerine daha duyarlı tepki verme kapasitesini geliştirebilir. Bu, empati ve iyi ilişkiler geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Uyumanıza Yardımcı Olur: Farkındalık egzersizleri yatmadan önce gevşemenize ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir.
- Bağımlılık yönetimi: Farkındalığı kullanmak, sağlıksız davranışları belirlemeye ve bunları daha iyileriyle değiştirmeye yardımcı olabilir.
- Hayattan Keyif Almak: Farkındalık, şimdiyi takdir etmenize ve küçük zevklerin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir. Bu sayede hayatı dolu dolu yaşayabilirsiniz.
Bu avantajlar kişiden kişiye farklılık gösterebileceği için mindfulness pratiği sık sık yapılmalıdır. Terapiye ihtiyacınız varsa veya ciddi bir akıl sağlığı sorununuz varsa, profesyonel tavsiye almak çok önemlidir.
Mindfulness İçin İşe Yarayan Egzersizler
Her yerde yapılabilecek en temel farkındalık egzersizleri aşağıda listelenmiştir. Mindfulness egzersizleri kişinin özgün beyin yapısına, düşünce sistemine ve karakterine göre değişiklik gösterebilmektedir.
- Derin bir nefes alın ve kendinizi düşüncelerinize saplanmış halde bulursanız, etrafınızdaki hoşunuza giden şeylere bakmaya başlayın.
- Sevdiğiniz bir şarkıyı dinlerken gelecek için herhangi bir plan yapmadan hayal kurun.
- İş yerinde, otobüste veya herhangi bir yerde stresli hissediyorsanız hemen birkaç nefes egzersizi yapın.
- Pişmanlık veya öfke yaşarsanız, geçmiş olayların geride kaldığı gerçeğine dikkat edin. Bu tür düşüncelerin şimdiyi bozmasına izin vermeyin.
- Etrafınızdakilere dikkat edin. Bunu yaparak, kendi düşüncelerinize hapsolmaktan ve etrafınızdakilerle yalnızca geçici bağlantılar kurmaktan kaçınabilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Benexol B12 Nedir?
Mindfulness neye iyi gelir?
Araştırmalara göre, farkındalık uygulayan insanların beyinlerinin öğrenme, hafıza, duygusal kontrol ve empati ile ilgili kısımlarında daha fazla gri madde var. Dikkat, odaklanmaya yardımcı olur.
Mindfulness amacı nedir?
Dikkatli olmak, şimdiki ana ve etrafınızdaki dünyaya olduğu gibi dikkat etmek anlamına gelir. Kişinin düşüncelerinde, bedensel duyumlarında ve olup bitenlerle ilgili yargıda bulunmadan genel deneyiminde kalmayı içeren bir kabullenme durumudur.
Mindfulness nedir nasil yapilir?
Dikkatli olmak, yakın anın farkında olmaktır. Şu anda meydana gelen duygulara, düşüncelere ve olaylara dikkatli ve yargılayıcı olmayan bir dikkat verme kapasitesidir. Herkes bu izleme biçimini her an deneyimleyebilir.
Mindfulness kimlere uygulanır?
Kronik ağrı, anksiyete bozuklukları, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk, madde kötüye kullanımı ve kişilik bozuklukları gibi birçok klinik bozuklukta etkili bir müdahale tekniği olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır.
Mindfulness nasıl başlanır?
Aslında, mindfulness meditasyonu için gereken ilk şey anda var olma niyetidir. Dikkati bilinçli olarak dikkat nesnesine odaklama eylemi, meditasyonun başladığını gösterir. Oturduğumuz koltuk, vücudumuz ve nefesimiz gibi dikkatimizin odak noktası olan şeyler, ilgi nesnesi olarak kabul edilebilir.
Mindfulness işe yarar mı?
Mindfulness, depresyon, kaygı, stres ve üzüntü gibi durumlar karşısında zihnin ve ruhun güçlü ve sağlıklı kalmasına destek olur. Bağışıklık sistemi, zihinsel sağlık sorunlarının neden olduğu fiziksel hastalıkların ve yeme bozukluklarının tedavisine de yardımcı olan farkındalıkla güçlendirilir. Farkındalık kaygı için faydalıdır.