Çok sayıda vitamin ve mineral almak için en uygun zaman, öğünlerdir. Ancak yatmadan kısa bir süre önce alındığında daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek birkaç destek vardır. Bu nedenle, vitaminlerinizi almanız için en uygun zaman tam olarak hangi vitaminleri aldığınıza ve bunları almayı umduğunuz sağlık etkilerine bağlı olacaktır.
Sabah alındığında daha iyi olabilecek vitaminler şunları içerir:
- C vitamini
- Bazı B vitaminleri
- D vitamini
Akşamları alındığında, yatmadan önce daha iyi olabilen vitaminler ve takviyeler şunları içerir:
- B-3 Vitamini (niasin)
- Magnezyum
Bazı insanlar vitaminlerin ve minerallerin sindirime neden olabilir, aç karnına alındığında ishale neden olabileceğini keşfeder. Bu nedenle, doktorunuz tarafından farklı şekilde önerilmedikçe, yemekle birlikte vitamin ve mineral takviyeleri almak daha iyidir.
Meseleleri daha da karmaşık hale getirmek için, bazı vitaminlerin, bazı yağ kalorileri içeren bir öğünle birlikte alınması gerekir. Bunun nedeni, “yağda çözülebilir” olmaları, yani onları bir miktar yağla birlikte aldığınızda, yalnızca çözüldükleri ve vücudunuz tarafından doğru bir şekilde emildikleri anlamına gelir. Bu nedenle, sabahları bol miktarda yağsız bir kahvaltıyla (belki yağsız mısır gevreği) yağsız sütle vitaminlerinizi alırsanız, vitaminleri tüketme amacını yitiriyor olabilirsiniz.
İşte belirli vitamin ve mineralleri almak için en iyi zamanların, multivitaminlerin alınması için en iyi zamanın ve hangi takviyelerin bir miktar yağ kalorisiyle alınması gerektiği.
Makalede Neler Var?
A vitamini
A Vitamini vizyonunuzu, organlarınızı ve üreme sisteminizi korumanıza yardımcı olur. Sabahları veya akşamları A vitamini almanın daha iyi olduğuna dair hiçbir kanıt bulunmadığından, sizin için en uygun olan zamanda A vitamini takviyenizi alın. Çoğu takviyede bulunan A vitamini tipi beta karotendir.
Hem A vitamini hem de beta karoten yağda çözünür, bu nedenle onları bir yağ kaynağı ile almanız gerekir. Çoğu durumda, bu A vitaminizi bir öğünle almak anlamına gelir ve aslında birçok A vitamini takviyesi üreticisi ürünleri bir öğünle almanızı önerir.
B Vitaminleri
Tiamin, folik asit ve riboflavin içeren B vitaminleri vücudunuzun düzgün çalışmasına ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bazı B vitaminleri seviyeleriniz çok düşük olduğunda, olması gerekenden daha yorgun olduğunuzu fark edebilirsiniz. Hangi B vitamininden yoksun olduğunuza bağlı olarak, ağır vakalarda karışıklık ve anemi de görülebilir.
Çoğu insan B vitaminlerini bir multivitamin kapsülü içinde veya belirli bir B vitamini takviyesi içinde bir grup olarak alır. Suda çözünür olmalarına rağmen, sindiriminizin onları yemekle birlikte alması en iyisidir ve sabahları kahvaltı ile birlikte alınması en kolay yoldur.
Bazı B vitaminlerinin uykuya müdahale edebileceğine dair küçük bir kanıt var. Örneğin:
- B-6 Vitamini veya piridoksin, canlı rüyalara neden olabilir ve rüyaları hatırlama yeteneğinizi artırabilir. Küçük bir çalışma, üniversite öğrencilerine beş gün boyunca çok fazla B-6 vitamini dozu verdi ve hayallerinin normalden daha canlı, renkli ve tuhaf olduğunu buldu. Sabahları B-6 vitamini alarak bu sorunu önleyebilmelisiniz.
- B-12 Vitamini vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olur ve birkaç kişi akşamları onu almanın kolayca uyuyamayacak kadar enerjik hale geldiğini bildirdi. Yine, sabahları B-12 vitamini alarak bunu çözebilirsiniz. B-12 Vitamini eksikliği bazı araştırmalarda belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerde kötü uyku ile ilişkilendirilmiştir. Bu sorun, vücudunuzun, uyumanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretmesi için gerekli olması nedeniyle oluşabilir. Ayrıca, çok miktarda B-12 vitamini almanın, uyuduğunuz zamanın azalmasına neden olabileceğine dair bazı tıbbi kanıtlar var. Ancak, günün erken saatlerinde veya daha sonrasında alınmasının uykunuzu bozabileceğine dair tıbbi kanıt yoktur. B-12 vitaminini diğer B vitaminlerinizle aynı anda alırsanız, sabahları iyi olmalısınız.
Tersine, B-3 vitamini olarak da bilinen niasinin uyuya kalmanıza yardımcı olması mümkündür. Anekdot kanıtı yüksek doz almanın bazı kişilerin daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olduğunu gösterir. Bununla birlikte, niasin alırken de alkol almamalısınız, çünkü alkol niasin etkilerini vurgulayabilir. Akşamları, sabahlarıkinden daha alkollü bir içeceğin tadını çıkarmanız daha olası olduğundan, bu durum analizinizi zorlaştırabilir.
Tüm bunlara dayanarak, sabahları B vitamini alarak daha iyi olabilirsiniz. Fakat eğer bir grup olarak B vitaminleri uykunuzu rahatsız etmiyorsa ve akşamları onları almanız daha uygunsa, bu da iyi olmalı.
C vitamini
C vitamini, bağışıklık sisteminizin daha etkili çalışmasına yardımcı olur ve ayrıca hücrelerin serbest radikal tehlikelerinden korunmasına yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Suda çözünür, bu yüzden bir yemek ile almak gerekmez. Bununla birlikte, bazı insanlar, özellikle daha büyük dozlarda, C vitamini bulabilir, midelerini bozabilir ve hatta ishal yapabilir. Bu takviyeyi bir öğünle almak yardımcı olabilir ve sindirim sisteminizin rahatsız edildiğini fark ederseniz tamponlanmış bir C vitamini almak da yardımcı olabilir.
Anekdotal olarak, birkaç kişi daha yüksek C vitamini dozlarının uykularına engel olduğunu bildirmiştir. Bunun için gerçek bir tıbbi kanıt yok, ancak endişeleniyorsanız, sabahları C vitamini alabilir ve ayrıca yetişkin kadınlar için 75 miligram ve yetişkin erkekler için 90 miligram olan dozu önerilen günlük miktara kadar düşürebilirsiniz. .
C vitamini vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olabilir, bu nedenle doktorunuz fazladan demir almanızı önerdiyse, günün hangi saatinde olursa olsun C vitaminizi aynı zamanda almalısınız.
D vitamini
D vitamini, “güneş ışığı vitamini”, vücudunuzda birçok rol oynar. Bağışıklık sisteminizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olur, kemiklerinizi oluşturmak için kalsiyum ile birlikte çalışır ve sinirleriniz mesaj taşımak için kullanır. Cildiniz güneşe maruz kaldığında vücudunuz D vitamini yapar. Ancak, cilt kanseri riskini aşırı güneş ışığına maruz bırakma riskiniz olduğundan, seviyeleriniz düşükse D vitamini desteği almanız gerekebilir.
Yağda çözünen bir vitamindir, yani en iyi miktarda yağ içeren bir yemekle alınır. Ancak, bu yemek kahvaltı, öğle veya akşam yemeği olabilir, çünkü D vitamini emiliminin günün belirli bir saatinde daha iyi veya daha kötü olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Anekdotal olarak, bazı insanlar D vitamininin özellikle günün çok geç saatlerinde alındığında uykuya müdahale edebileceğini bildirmektedir. Bu etki, D vitamini vücudunuzun sizi uykulu kılan hormon olan melatonin kaynağını azaltacağı için ortaya çıkabilir. Ancak, öğleden sonra veya akşam D vitamini almanın uykuyu etkileyip etkilemeyeceğine dair hiçbir araştırma özel olarak incelenmemiştir.
En az iki çalışma, daha yüksek dozda D vitamini almanın, ne zaman alındığına bakılmaksızın uykuya müdahale edip edemeyeceğini düşünmüştür. Bir çalışma, yüksek düzeyde D vitamini alan 4,370 IU veya önerilen günlük alımın yedi katından fazla olan multipl sklerozlu kadınların kanlarında daha düşük melatonin seviyelerine sahip olduğunu buldu. Günde 800 IU alan kadınlar bu etkiyi görmedi ve çalışma uyku kalitesini değerlendirmedi, bu yüzden tam sonuç çıkarmak zor.
Başka bir çalışma, kilo vermeye çalışan ve günde 2,000 IU D vitamini alan yaşlı kadınların yetersiz kaldıkları için uyku kalitelerinin kötüleştiğini gördüklerini buldu. Çalışma, bu D vitamini takviyesi seviyesinin, zaten D vitamini eksikliği olan menopoz sonrası kadınlar arasında uyku kalitesinin düşmesine neden olabileceği sonucuna varmıştır.
Bazı insanlar sabah rutini ile daha iyi şanslar yaşadıklarını bildirmelerine rağmen, D vitamini almak için sabah veya günün ilerleyen saatlerinde daha iyi olup olmadığını söylemek zor. Her halükarda, çok büyük dozların ne zaman alındıklarına bakılmaksızın uykuya müdahale etmesi olasıdır.
E vitamini
E Vitamini hücrelerinizi hasarlardan korur, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kan damarlarını genişletmeye ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olur. Eksiklikler sinir hasarına, görme problemlerine ve zayıf bağışıklık sistemine neden olabilir.
Yağda çözünen bir vitamin olduğu için, E vitamini yağ içeren bir öğünle almanız gerekir. Bu tavsiyenin ötesinde, günün herhangi bir saatinde alınmasının sağlığınız için daha iyi veya daha kötü olduğuna dair kanıt yoktur.
K vitamini
K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Aynı zamanda güçlü kemikler oluşturulmasına yardımcı olur, sizi kanserden koruyabilir ve vücudunuzun insülin hormonuna duyarlılığını artırarak diyabetle savaşır.
Başka bir yağda çözünen vitamindir, bu yüzden K vitaminini bir öğünle alın. Bununla birlikte, K vitamini almak için günün en iyi veya en kötü zamanını gösteren hiçbir araştırma yoktur, bu yüzden ne zaman yapabildiğinize uyun.
Kalsiyum
Muhtemelen kalsiyumun güçlü kemikler oluşturduğunu ve birçok insanın yeterince tüketmediğini duymuşsunuzdur. Yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar günde 1000 ila 1300 miligram arasında kalsiyum isterler ve çoğu insan (özellikle de çok fazla süt içmeyen ya da kalsiyum destekli yiyecekler yiyen insanlar) bu kadarını alamaz.
Farklı kalsiyum türleri ve bunların nasıl alınacağı ile ilgili farklı tavsiyeler vardır. Kalsiyum sitrat (ek ürünlerde ortak bir kalsiyum şekli) kendi başına veya bir yemekle alınabilir. Kalsiyum karbonatın (daha az pahalı bir takviye olması) mide asidinin parçalanması için yardıma ihtiyacı vardır, bu nedenle en iyi gıda ile alınır.
En iyi emilim için gün boyunca kalsiyum dozajınızı bölmeniz gerektiğinden (vücudunuz bir seferde 500 miligramdan fazla emmez), hem sabah hem de öğleden sonra veya akşamları kalsiyum alarak kalkabilirsiniz, Özellikle doktorunuz tavsiye ederse, günlük olarak daha büyük bir doz tüketir.
İdeal olarak, kalsiyumunuzu demir içeren bir multivitamin veya magnezyum ile aynı anda almamalısınız, çünkü vücudunuz onu ememeyebilir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar kalsiyumun uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini ve birçok takviye ürününün kalsiyum ve magnezyumu bir (genellikle çok büyük) bir hap halinde birleştirdiğini göstermektedir. Sizin için neyin en iyi olduğuna (doktorunuza danışarak) karar vermeniz gerekir.
Son olarak, kalsiyum takviyeleri antibiyotikler, osteoporoz ilaçları, kan basıncı ilaçları, antasitler, anti-nöbet ilaçları ve kolesterol ilaçları gibi bazı ilaçları engelleyebilir. Bazı durumlarda, kalsiyum almak vücudunuzun ilacı daha fazla emdiği anlamına gelebilir, diğer durumlarda ise vücudunuz ilacın daha azını alabilir. Bu nedenle, reçete edilen ilaçlarınızın kalsiyumla (veya aldığınız diğer takviyeleri) nasıl etkileşime girebileceği konusunda doktorunuzla konuşmak çok önemlidir.
Magnezyum
Bir mineral olan magnezyum, sinir fonksiyonunu düzenlemek, kan basıncını kontrol etmek ve kemik (kalsiyum ile birlikte) oluşturmak için vücudunuzda çalışır. Çoğu insan yeterli magnezyum alır, ancak magnezyum eksikliği bulantıya, iştah kaybına, halsizliğe ve zayıflığa neden olabilir.
Alabileceğiniz tüm vitamin ve minerallerin dışında magnezyum, geceleri en iyi alınanıdır. Çünkü magnezyum yatmadan önce yaklaştığında sağlıklı ve sağlıklı bir uyku sağlar. Geceleri bacak krampları muzdarip insanlarda, magnezyum da bu sorunu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Magnezyum sindirim sisteminiz için zor olabilir ve gevşek dışkıya neden olabilir. Aslında, popüler kabızlık ilacı Magnesia Milk, altı saat içinde bir bağırsak hareketi oluşturmak için yeterli olan 1.200 miligram magnezyum hidroksit içerir. Magnezyumun dışkı gevşek olmanıza neden olduğu görülüyorsa, dozajınızı azaltmayı deneyin; 100 miligramlık bir doz sizin için yeterli olabilir.
Multivitamin
Multivitaminler, araştırmacıların en önemli vitaminler ve mineraller olarak gördüklerini tek bir günlük hap (veya bazı durumlarda birkaç günlük hap) halinde birleştirirler. Multivitaminlerin C vitaminini, B vitaminlerinin bir kısmını veya tamamını, A, D, E ve K vitaminlerini ve ayrıca çinko, selenyum ve bakır gibi mineralleri içermesi yaygındır.
Daha fazla insan D vitamini gibi bireysel takviyeler almaya başladıkça, multivitamin kullanımı yıllar içinde azaldı. Ancak, Amerikalıların neredeyse üçte biri günlük multivitamin alıyor.
Multivitamininizi almak için “en iyi” zaman yoktur, ancak çoğu insan sabahları multivitamin alır, özellikle de başka sabah ilaçları alıyorsa. Kesinlikle multivitamininizi yiyecekle birlikte almalısınız, çünkü içindeki vitaminlerin bir kısmı yağda çözünür. Bazı büyük multivitamin takviyeleri, boş bir mideye alındığında midenin rahatsız olmasına neden olabilir.
Kanıtlanmış olmaktan uzak olmasına rağmen, multivitaminlerin uyku bozukluklarına neden olması mümkündür. 772 kişiyle yapılan bir çalışmada, kötü uyku ile multivitamin kullanımı arasında bir bağlantı bulundu. Bununla birlikte, çalışma sebep-sonuç göstermedi. Bunun yerine, zayıf uyuyan insanların vitamin almaya çalışmaları ve henüz tanımlanamayan faktörlerin hem zayıf uyku hem de vitamin kullanımına yol açması ihtimali de dahil olmak üzere bağlantının beş olası nedenini listeledi.
Multivitaminlerin uykunuzu nasıl etkilediğini, hiç yaparlarsa ve onları aldığınız günün saatinin bunu etkileyip etkilemeyeceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Geceleri multivitaminlerden kaçınmayı önerecek yeterli bilgi bulunmadığından, en uygun olanı bulduğunuzda bunları götürebilirsiniz.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Vitamin ve mineral takviyeleri, almayı hatırlamıyorsanız, size yardımcı olamaz. Bu nedenle, vitaminlerinizi almanın en iyi zamanı onları almayı hatırlama olasılığınızdır. Pek çok insan vitaminlerini sabah rutininin bir parçası haline getirir ve kahvaltınızın biraz yağsız kalori içermesi şartıyla bu işe yaramalıdır.
Hangi vitamin ve minerallerin alınacağı ve ne zaman alınacağı konusunda kafanız karışırsa doktorunuzla konuşun. Hangi takviyeleri almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir ve bunları almanız için en uygun zaman hakkında sizinle konuşabilir. Ek olarak, ilaçlarla etkileşime girebilecekleri için reçetesiz satılan vitamin, mineral veya diğer takviyeleri alırsanız doktorunuza her zaman bildirmelisiniz.