HIIT ile Kısa Sürede Yeterli Egzersiz Yapın
Yoğun bir programınız olduğunu biliyoruz. Muhtemelen o kadar meşgulsünüz ki; uyumaya zar zor vakit buluyor, spor salonunda bir saatten az kalıyorsunuz. Peki ya çok az bir süre egzersiz yapsanız ve aynı faydayı elde etseniz? İyi haber: Araştırmalar HIIT ile, yani yüksek tempolu aralıklı kardiyo ile, 45 dakikalık bir antrenmanın faydasını 10 dakika kadar az bir süre içinde elde edebileceğinizi gösteriyor.
Olamaz mı? Olur Olur
Kulağa magazinel haber gibi geliyor ama arkasında pek çok bilimsel destek var. 2008’de Journal of Physiology dergisinin yayınladığı bir araştırma gösteriyor ki; haftada 3 gün, aralarında dinlenerek 4 ila 6 kere, otuzar saniyelik, bütün gücünü vererek (vücutlarının başa çıkabileceği limit değerlerinden bahsediyoruz) yapılan antrenmanlar; haftada 5 gün, 40 ila 60 dakika arası periyotlardaki normal bir hızla yapılanlarla aynı kas yapımı ve yağ yakma faydasını sağlıyor (Kayıt tutanlar için söyleyelim, bu haftada 90 dakika ile 4 buçuk saatlik bir egzersizle kıyaslanması demek). 2014’de Ontario’daki McMaster Üniversitesi araştırmacıları, Experimental Physiology‘de 30 dakikalık aralıklı antrenmanın aslında kas dokusundaki bazı kalıcı gelişmeler açısından sürekli antrenmandan daha üstün olduğunu gösteren bir çalışma yayınladılar.
Belki de en ilginci, 2016’da PLOS One‘da yayınlanan McMaster Üniversitesi’nin diğer araştırma sonuçları. 12 haftalık bu araştırma için bilim insanları antrenman aralıklarını indirerek haftada 3 kere, her biri arasında ikişer dakika dinlenilecek şekilde yirmişer saniyelik 3 set olarak düzenlediler. Isınma ve gevşeme hareketleri ile birlikte egzersiz yaklaşık 10 dakika sürüyor. Haftada aynı sayıda, normal hızda bisiklet sürerek 45 dakikalık egzersiz yapan insanlarla kıyaslandığında (aynı ısınma ve gevşeme hareketleriyle); aralıklı grup dayanıklılık, insülin direnci ve enerji üretimi ve oksijen tüketiminden sorumlu mikroskobik kas yapısı gelişiminde aynı gelişmeleri göstermişler.
Denemeli misiniz?
Bilim, HIIT’in faydalarının “steady cardio” (uzun süre hafif tempo ile) ile aynı olduğunu söylese de, 2 büyük fark var. En bariz olanı HIIT’in daha az zaman alması. Ama burada önemli başka bir fark var: HIIT’in yoğun, New York Times’ın ifadesiyle “tangue-lolling” yani dilinizi dışarıda bırakırcasına bir performans gerektirmesi. Bu hoş bir his değil, kibarca söylemek gerekirse. Eğer daha önce uzun veya orta mesafe koşuları ya da bisiklet egzersizi yaptıysanız ve bundan hoşlandıysanız, bu zahmetli çaba sizin için buna değmeyebilir. Yine de, zaman bulamamak sizi bir antrenman rutinine başlamaktan alıkoyuyorsa, HIIT sizin için uygun bir plan olabilir.
Eğer denemek isterseniz, işte size 2016 PLOS One çalışmasındaki katılımcıların antrenmanları. Onlar sabit bisikletler sürdüler ama siz koşabilir, eliptik bisiklet kullanabilir, ip atlayabilir ya da hatta yoğun sıklıklarla ağırlık çalışabilirsiniz. Yani kalbinizin güçlü bir şekilde kan pompalamasını sağlayacak herhangi bir şey uygun.
- Hafif tempoda 2 dakika boyunca ısınma
- Maksimum güce yakın hızla 20 sn sprint
- Hafif tempoda 2 dakika boyunca dinlenme
- Maksimum güce yakın hızla 20 sn sprint
- Hafif tempoda 2 dakika boyunca dinlenme
- Maksimum güce yakın hızla 20 sn sprint
- Hafif tempoda 3 dakika boyunca soğuma
Toplam egzersiz süresi: 10 dakika