Vücudunuzu ve zihninizi etkileyen spin sınıfının faydaları
Eğirme Antrenmanları / / January 27, 2021
Birhhh, bisiklete binmenin zevkleri. Tatilde mahallenizde yavaşça zum yapabilir veya bir kasabada gezinebilirsiniz. Ya da tamamen yerinde kalabilirsin… evinde… kalp atışını hızlandırırken ve ter damlarken. Spin dersinin pek çok faydası vardır ve o gün kardiyo seviyenizi kontrol etmek için hiç bisiklete binmediyseniz, bunun neden bu kadar birinci sınıf bir egzersiz olduğunu söylememe izin verin.
Bir fitness stüdyosunda (veya evde egzersiz yaparken) sabit bir bisiklete binmek, sıradan bisiklet sürmekten oldukça farklıdır. "Yüksek kalp atış hızı, bolca destek ve yüksek sesli müzik içeren bir deneyime giriyorsunuz" diyor Kendall Toole, Peloton eğitmeni. "Spin dersleri, sizi uzaklara götüren bir şeyde kaybolurken bedeninize ve zihninize yardımcı olan bir deneyimde kaybolmanın harika bir yoludur. günlük yaşam. " Spin dersi almanın tüm avantajları, vücudunuzu nasıl etkilediği ve en iyi şekilde yararlanmanız için ipuçları için kaydırmaya devam edin. seanslar.
Spin sınıfı avantajları
Tahmin edebileceğiniz gibi, gerçekten çok çok pedal çevirmek ve uzun aralıklarla olabildiğince hızlı gitmek, özellikle alt bedeniniz için zorlayıcıdır. Ancak eğitmenler, bisiklet sürmenin tüm vücut egzersizi olduğunu söylüyor. Toole, "Bisiklete binmekle ilgili yaygın bir yanılgı, bunun sadece bir bacak egzersizi olduğudur" diyor. “Elbette, antrenmanda en çok hareket eden ana kaslarınız kuadrisepsiniz, diz kirişleriniz ve kalça fleksörleriniz artı kalça kaslarınızdır. Ama aynı zamanda tüm çekirdeğinizi çalıştırıyorsunuz ve bu rektis abdomonisinizden ve enine karın kaslarınızdan daha fazlasını içeriyor - belinizi de içeriyor. "
Bunun nedeni, gövdenizi stabilize etmek için gerekli olan iyi bir kas kontrolünün olmasıdır. "Her şey bedeni desteklemekle ilgili. Formunuz eyerde ne kadar iyi olursa, o kadar çok denge gerekir. Sınıfın farklı bölümlerinde pedal çevirirken o gücü bulduğunuzdan emin olun, "diyor Toole, başını sallayarak sprint aralıkları özellikle. "Ve en önemlisi, kardiyovasküler kapasitenizi de çalıştırıyorsunuz."
Bisiklet sürerken çalıştırdığınız tüm kasların yanı sıra, spin sınıfındaki bisikletler ve kullanılan teknikler sizi çeşitli şekillerde zorluyor. Toole, "Binerken baktığınız iki önemli şey var" diyor. Bacaklarınızı ne kadar hızlı hareket ettirdiğinizle kontrol edilen kadansınız veya hızınız var. O zaman direnişin var. Çevirdiğinizde, ağırlaşıyor, böylece yokuş yukarı veya yokuş aşağı gitme deneyimini taklit ediyorsunuz. "
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Bir spin sınıfında çalışılan diğer bir unsur dengedir. Çoğu zaman, bir spin eğitmeni bisiklet koltuğunda veya eyerde ayağa kalkmanızı sağlar. Toole, "Eyerden yukarı ve aşağı hareketlere, vücudunuzu koltuktan çıkardığınız ve ağırlığınızı değiştirdiğiniz bir" yürüyüş "diyoruz" diyor. "Sanki gerçekten uçuyormuşsunuz gibi, özellikle hızınız arttığında ve vücudunuz ayaklarınızdan kalktığında — o gücü buluyor, özünüzü tutuyor ve dengenizi kullanıyorsunuz ve kendinizi ileriye taşımak için istikrar. " Pedallarda ayağa kalkmak, sprintlerde sık sık yapacağınız bir şeydir veya dengenizi test ederken kalp atış hızınızı artırmak için bir tatbikattır. Beceriler.
Evde spin dersinden ne beklenir
İster favori bisiklet stüdyonuzda ister evdeki spin bisikletinizde spin dersinizi terletiyor olun, aynı faydaları (bir numaralı varlık: iyi hissettiren endorfinler) elde edeceksiniz. Toole, "Bir spin sınıfında herkes elinden gelenin en iyisini yapmaya odaklanır" diyor. "Belli bir noktada, antrenmanda kaybolabilirsin, endorfinlerin acele ediyor, terliyorsun ve kendini harika hissediyorsun. İşte bu yüzden geri dönmeye devam ediyorsun. " Ancak bazı büyük farklılıklar, evde eğirmeyi stüdyo deneyiminden farklı kılabilir.
Evde bisikletinizi sürerken, kendi başınıza dönebilir veya birkaç tanesini dinleyebilirsiniz. spin sınıfı uygulamaları indirebilirsin. Başlıca olanlar arasında Peloton (30 günlük ücretsiz deneme üyeliği için aylık 13 ABD doları), Studio SWEAT onDemand (Ayda 20 ABD doları), CardioCast (aylık 10 ABD doları) ve Variis app (aylık 40 ABD doları). Toole, bir spin sınıfı antrenmanının uzunluğu için stüdyo standardının 45 ila 50 dakika arasında olduğunu ancak Peloton gibi uygulamalar, beş dakikalık derslerden 90 dakikalık bir dayanıklılık yolculuğuna (ve içindeki her şeyi arasında). "En popüler derslerimiz 30 dakika ila 45 dakika arasındadır" diyor. Evde en iyi antrenmanınız için nelere dikkat etmeniz gerektiğine gelince, işte onun ipuçları:
1. Uygun bisiklet kurulumuna sahip olun: "Kurulumunuz doğru değilse veya formunuz uygun değilse, bisiklet üzerinde yarattığınız gücü elinden alabilir ve vücudunuzu strese sokabilir," diyor. "Çoğu zaman koltuk ya çok aşağı ya da çok öne yatırılabilir, bu da size sırtınızda bir kavis oluşturabilir ve sırtınızın alt kaslarını gerçekten gerebilir ve kendinizi hissetmenize neden olabilir. sözleşmeli. " Anahtar, koltuk yüksekliğinin dizlerinizde yüzde 10 veya 20 bükülme sağlamasını sağlamaktır ve pedala basmadan hemen önce diziniz büküldüğünde pedalınız doğrudan yukarıda olur. ayak parmağı kutusu. Toole, "Dizinizden ayak topuna kadar düz bir çizgide olmalısınız" diyor. "Daha iyi bir performans elde etmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çıktı düzeyini gerçekten aşağıya çekebildiğinizden ve bunun dışında egzersiz. " Yardıma ihtiyacınız olursa, bisikletinizi ayarlamak için pek çok öğretici içeren YouTube'u işaret ediyor uygun şekilde.
2. Kendinle yarış: Göre Alex Harrison, PhD, spor performans danışmanı, siz istemek spin sınıfınızı rahatsız etmek için (çabanız devam ettiği sürece). "En iyi antrenman uyarlamalarının tümü, kardiyovasküler zindelik söz konusu olduğunda acı çekmekten geliyor" diyor. "En büyük VO2 maks. Ve eşik iyileştirmeleri, gerçekten zorlu iki ila üç seansla görülecek. haftada." Ayrıca Toole, günlerce evde dönüyorsanız plato yapacağınızı düşünmenin yaygın olduğunu söylüyor. son. Ancak bunun olmamasını sağlamanın kolay yolları var. "Döndürme sınıfındaki birçok uygulama, ilerlemenizi izlemenize izin veriyor, bu da her sınıf için çıktınızı ve kişisel en iyinizin ne olduğunu gösteriyor," diyor. "Direncinizi biraz daha artırmanız mı, hızlanmanız mı, yoksa bir sonraki antrenmanınızda sayılarınızı biraz daha yükseltmeniz mi gerektiğini bileceksiniz." Profesyonel ipucu? Eğitmeniniz bir direnç aralığı söylediğinde, normalde yaptığınızdan bir nokta daha ekleyin, bu da vücudunuzda sürekli olarak daha fazla güç oluşturmanıza neden olur.
3. Topluluktan yararlanın: Peloton gibi bir fitness uygulaması kullanırken, yüzlerce başka kişiyle canlı olarak spin dersleri almayı seçebilirsiniz. Toole, "Bir lider panosuyla bağlantı kurmanıza izin veren pek çok farklı özellik var" diyor. "Ya da kendinizle ve sahip olduğunuz kişisel en iyi sayı ile rekabet edebilirsiniz."
4. Endişelerinizi bırakın: Harrison, egzersiz korkularınızı bırakmanızı ve geri adım atmamanızı şiddetle tavsiye ediyor. "Kendinizi itin! Nasıl yapacağınızla ilgili kaygı ya da dersin sonuna kadar başarıp başaramayacağınız, bundan ne kadar çıkacağınızı sınırlayacaktır. Bir saniyeliğine iyileşmek zorunda kalırsanız, tekrar başlayın, yapın. " Onun alışı mı? "Ya eğer?" Diye merak ettiğinizden daha çok kendinizle gurur duyacaksınız.
5. Vücudunuzu dinleyin: Toole, evde spin dersi alırken bile bol miktarda desteğiniz olduğunu söylüyor. "Ama önemli olan her zaman vücudunuzu dinlemektir - eğer bir şey size rahatsızlık verdiğine dair bir uyarı veriyorsa, bunun nedeni bir şeyler dönüyor olmasıdır," diyor. Antrenmanınız boyunca beden bilincine sahip olduğunuzdan ve formunuzu uygun tuttuğunuzdan emin olun. Formunuzu ilk elden izleyebilmeniz ve her şeyin doğru yerde olduğundan emin olabilmeniz için bisikletinizi aynanın yanına yerleştirmenizi önerir.
Stüdyoda eğirme dersleri
Ülkenin fitness stüdyoları COVID-19 salgını nedeniyle şimdilik kapalı olsa da, bu asla tekrar açılmayacakları ve asla bir IRL sınıfıyla asla gidemeyeceğiniz anlamına gelmez tekrar. Bu harika bir haber çünkü stüdyo içi eğirme epeyce deneyim.
Daha önce hiç bir stüdyo dersine gitmediyseniz, Toole, ilk seferin korkutucu olabileceğini kabul eder, bu sadece bisikletinize takılmakla daha da kötüleşir. "Bağlanmanın bir yolunu bulduğunuzda bunun tuhaf olacağını bilin," diyor. "Ancak her zaman size bu konuda yardımcı olacak eğitmenlerin olduğunu bilin."
Kurulumun yanı sıra, spin sınıfının kapsamlı bir egzersiz olmasını bekleyin. Toole, "Genellikle ışıklar loş, yüksek sesli müzik var ve zihniniz ve vücudunuz egzersiz sırasında kayboluyor" diyor. Sınıfa erken geldiğinizden, bir su şişesi ve bir havlu getirdiğinizden, rahat bir egzersiz kıyafeti giydiğinizden ve uygun spor ayakkabı giydiğinizden emin olun (bazı stüdyolar klipsli bisiklet ayakkabılarını kiralamanıza izin verir). İşler başladığında ve bacaklarınız gittikçe daha hızlı pedal çevirmeye başladığında, kalp atış hızınız yükselecek, terleyeceksiniz ve heyecan verici, eğlenceli bir zaman geçireceksiniz.
BTW, * su altı * bisiklet egzersizi yapmak böyle bir şey:
Bilmen gereken bu, eğer bisiklet sürmek diz ağrısı verir. Ve işte uzman onaylıdır eğirme güvenliği ipuçları Kırpmadan önce bilmelisiniz.
-
17/02/2021
-
-