Egzersize başlamanın yaşı yoktur. Önce kişiye “neden egzersiz yapması gerektiği” anlatılmalıdır. Kişiler egzersizin önemini bilmektedir. Kişiyi egzersize teşvik ederken beklentileri göz önüne alınmalıdır. Bu nedenle konunun önemi abartılmadan sağlıklı ve çekici olmak, iyi görünmek için yapılması gerektiği belirtilmelidir. Kişiyi egzersiz yapmamaya iten nedenlerin neler olduğu saptanmalıdır.
Egzersizin yararlı olabilmesi için, en az orta yoğunlukta, 30 dakika yapılması gerektiği önerilmekteydi. Son öneri ise; orta yoğunlukta bir egzersizin, haftada 3-5 gün, gün içinde bölümler halinde toplam 20-60 dakika yapılmasıdır. Ayrıca yaşam tarzı değişikliklerinin de yeterli olduğu bildirilmektedir.
Son birkaç yılda, fiziksel aktivite oranında artış gözlenmektedir. Toplumlarda sedanter yaşam tarzı olanlar yaklaşık %40-60 arasındadır. ABD ve Avrupa vatandaşları için, 2008 yılında sağlığı geliştirici fiziksel aktivite önerileri belirlenmiştir (Tablo 2). Amerikalılar için, farklı grupların ulaşabileceği ve fiziksel aktivite için minimum kurallar getiren, Avrupalılar için ise, katı kurallardan uzak, Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) önerilerini temel alan öneriler yapılmıştır. Avrupa birliği önerileri, fiziksel açıdan aktif olan kişilere toplumsal ve ülke düzeyinde kolaylık sağlayacak öneriler üzerine odaklanmıştır. Spor, sağlık, eğitim, taşımacılık, çevre, şehir planı, halk güvenliği, hizmet ve görev sektörlerinin etkileşim içinde olmaları benimsenmektedir (örneğin; sağlık sigortası yapanların, fiziksel aktivite reklamı yapması).
Tablo- 2: ABD ve Avrupa ülkelerinde yetişkinler için fiziksel aktivite önerileri
ABD için öneriler
Avrupa ülkeleri için öneriler (DSÖ temel alınmış)
Haftada en az 150 dakika, orta şiddetli aktivite ya da
Haftada 75 dakika, yüksek şiddetli aerobik aktivite
Haftanın 5 günü en az 30 dakika, orta şiddetli fiziksel aktivite (5×30) yada
Haftanın 3 günü en az, 20 dakika yüksek şiddetli aktivite (3×20)
Aktivite en az 10 dakikalık bölümler halinde olmalı ve tüm haftaya yayılmalı
Aktiviteler en az 10 dakikalık bölümler halinde birleştirilebilir
Yetişkinde ek yarar sağlamak için, haftalık 300 dakika orta şiddetli ya da 150 dakika şiddetli aktivite ile aerobik aktivite artırılmalı
Haftanın 2 ya da 3 günü, kas gücü ve dayanıklılığını artıran aktiviteler yapılmalı
Fiziksel aktivite, kişilerin yapmayı arzuladığı aktivitelerdir, zorlama değildir. Çevresel şartlardan büyük oranda etkilenmektedir. Şehir planlaması, işe yürüyerek ya da bisikletle gidilebilmesi için, insanlara yardımcı olmaktadır. Yerel ve ulusal düzeyde uygun çevresel şartların yaratılması … kişileri daha fazla fiziksel aktivite yapılması konusunda cesaretlendirmek için gereklidir. Fiziksel yönden aktif olmak için temel mesaj; büyüme döneminde aktivite yapılmaya başlanması ve uzun dönemde devamlılığının sağlanmasıdır.
Basit bir öneri olarak; otobüsten erken inip yürünebilir ve kişiler kendilerini denetlemek, günlük adım sayısını saptamak ve artırmaya motive olmak için, pedometre (adım sayar) kullanabilir (pedometre ile adım hedefi Ek 5’de verilmiştir). Ev hanımları, markette alışveriş yaptıkları çantayı ya da diğer yüklerini taşıyabilir, yöneticiler ise, iş arkadaşlarıyla toplantı sonrası skuash oynayabilir ya da ofisten çıkıp yürüyerek aynı zamanda yeni fikirler üretebilir. Tüm bireyler, aktivite konusunda sağlık profesyonellerinden yardım almalıdır.
Kişinin sosyal durumu da egzersiz yapmasını motive edebilir ya da engelleyebilir. Tanıdığı ile egzersiz yapan kişi daha kolay motive olabilir. Aktivitesi düşük, ulaşım ve maddi sorunları olan kişiler, ev içi egzersizleri yapabilir. Yaralanma kaygısı, hastalık durumları endişe nedenleridir. Yürüme, ağırlık taşıma, yaşam tarzı değişiklikleri (merdiven çıkma, inme, alışveriş, ev işi … ) tüm yaşlı nüfusun güvenle yapabileceği aktivitelerdir.
Egzersiz yapmaya teşvik edilen yaşlıdan mutlaka tıbbi hikâye alınmalıdır. Şimdiki ve geçmiş hastalıkları, tedavileri, kullandığı ilaçlar, düşmeleri, önceden egzersiz yapıp yapmadığı, aktivite durumu ve ilgi alanları öğrenilmelidir. Geçmişe ait egzersiz profili, yaşlının egzersize başlama ve yoğunluğu hakkında fikir vermektedir.
Yaşlılar genellikle fazla miktarda ilaç kullanmaktadır. İlaçların etkileri; aşırı terleme, yeterli sıvı almama, elektrolit bozukluğu gibi olumsuz durumlarla sonuçlanabilir. Bu durumlar da göz önünde bulundurulmalıdır.
Motivasyon
Motivasyon, bir bireyi bir davranışa alıştırmak için uygulanan güç olarak tanımlanır. Bu tanım, dış ve iç faktörleri de içeren bir çerçeve oluşturur. İnsanları egzersize motive etme görevinin karmaşıklığı nedeniyle literatürde çoklu motivasyon modelleri geliştirilmiştir. Buna rağmen araştırmalarda motivasyonel faktörler ile ilgili teorik çerçeve oluşturmada bir fikir birliği sağlanamamıştır.
Egzersiz kapasitesi, yaşlı bir kişinin genel sağlığına, fonksiyonel kapasitesine, fiziksel aktivite ve egzersiz hikayesine bağlıdır. Bir yaşlının egzersiz yapması için, motivasyon çok önemlidir. Motivasyon yokluğuna “apati” denmektedir. Apati; kendini değersiz bulma, sosyal normlar ve kişisel tutumlardan kaynaklanabilmektedir. Egzersiz başlangıcında yaşlının motivasyonunu değerlendirmek gerekir. Bunun için, “apati değerlendirme skalası” kullanılmaktadır. Bu skalaile, kişinin düşünceleri, aktiviteleri ve duyguları değerlendirilebilir.
Motive edici unsurlar
1. Eğitim
Doktorlar yaşlıları aktivitenin yararları konusunda eğitmelidir. Bu durum yaşlıların sağlıkları hakkında daha bilgili olmalarına ve aktif rol oynamalarına yol açar. Doktorlar aktivitenin hastalığa ve güçsüzlüğe neden olacağı gibi yanlış anlamaları düzeltmelidir. Örneğin, artirit hastalarına kuvvetlendirme egzersizlerinin diz artiritsemptomlarını giderdiği açıklanmalıdır. Eğitim mental sağlığı da geliştirebilir.
2. Amaca yönelik, aşamalı, ilerleyici aktivite programı
Aktivite programı; mantıklı, kısa dönem amaçları içeren ve aşamalı olarak ilerleyen, hoşa giden ve güven verici bir program olmalıdır. Yaşlı hastalara; günde 30 -60 dakika, orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerilmelidir. Aşamalı fiziksel aktivite programları uzun dönem amaçlara yönelik olmalıdır. Yaşlılar; hem kısa, hem de uzun dönem amaçların sağlığa yararları hakkında eğitilmelidir. Artan kuvvet ve aerobik kapasitenin beklenen fonksiyonel kazancı sağladığına da dikkat çekilmelidir.
3. Amaca ulaşma bedelleri
Yaşlılar egzersizin çeşitli bedellerini genellikle olduğundan fazla düşünmektedir. Sağlık uzmanları bu bedeller konusunda açık sözlü olmalıdır. Egzersiz programının yorgunluk gibi negatif bedelleri, pozitif sonuçları kazanımları ve başarı göstergeleri belirtilmelidir. Ayrıca yaşlılar, psikolojik olarak sürekli desteklenmelidir.
4. Amaca ulaşmada güven
Yaşlılarda, yaralanma ve sakatlanma korkusu yaygındır. Bu nedenle egzersiz programı ve yeri güvenli olmalıdır. Güvenlik önlemleri; korunma eğitimi, aşamalı ilerleyen egzersiz, egzersiz süre ve sıklığında artış, yürüyüş gibi hafif yoğunluktaki aktivite örnekleri, yeterli ısınma/soğuma periyotlarının vurgulanmasını içermelidir.
Yaşlıları egzersize başlama ve sürdürmeye motive etmek
İnsanları egzersize başlama ve düzenli egzersiz programlarına devam ettirmek için motive etmede, kritik engellerle karşılaşılmaktadır. Egzersizin çarpıcı bir biçimde sağlığı geliştirici özelliği kanıtlanmıştır. Ancak, kişiler bunu ihmal etmeye devam etmektedir. Yaşlılar genellikle egzersiz yapmadıklarını, yapamadıklarını ya da yapmamaları gerektiğini söylemektedir.
Diğer sağlık geliştirici davranışların aksine, fiziksel aktivite yaş ile giderek azalmaktadır. İnaktiflik sonucu yaşlı bireyler; fonksiyonel yetersizlik, bağımsızlığını yitirme, ağır hastalıkların artması gibi durumlarla karşılaşmaktadır. Pek çoğu; bağımsız olarak sandalyeden kalkmak, yürümek ve giyinebilmek için gerekli olan; esneklik, güç ve sabırdan yoksundur. Egzersiz: bu sorunları geciktirebilir, önleyebilir ve hatta geri döndürebilir. Yaşlılar, genç bireylerden daha az egzersiz yapmalarına karşın, daha fazla fonksiyonel yarar sağlamaktadır. Yaşlıları egzersiz için motive etmekte bazı engeller olduğu göz önüne alınırsa, sağlık personelinin yaşlıları daha iyi motive etmek için, çaba göstermesinin önemi açıkça ortaya çıkmaktadır.
Orta yaşlarda yapılan aktivitenin ileri yaşlarda etkisi, yapılan bir çalışma araştırılmıştır. Orta yaşlarda az aktif, aktif, çok aktif ortalama yaşları 74.8 olan erkeklerden, yüksek düzeyde aktivite yapanların az aktif olanlara göre, yaşlılık döneminde daha iyi hareket edebildikleri saptanmıştır.
Boş zamanlarda yapılan fiziksel aktivite mortalitenin azalmasına yardımcıdır. Az miktar fiziksel aktivite bile yaşlılar için yararlıdır. Yaşlı bireylere mortaliteyiazaltmak için; her hafta en az 1000 kkal harcayacak düzeyde fiziksel aktivite yapmaları önerilmektedir. Önerilen enerji harcama miktarına ek olarak, aktivite sayısının artmasının da ölüme karşı koruyuculuğu artırdığı bildirilmektedir. Egzersiz yoğunluğunun artışının mortalitenin azalmasında önemli derecede etkili olduğuna dikkat çekilmektedir.
Sağlıklı yaşlı bireylerde fiziksel aktivitenin “sağlıkla ilgili yaşam kalitesi” (HRQL)’ne etkisinin araştırıldığı bir çalışmada; haftada en az 1 saatten fazla orta derecede fiziksel aktivite yapan sağlıklı, yaşlı bireylerin daha az aktif bireylere oranla hem fiziksel, hem zihinsel alandaki HRQL sonuçları daha yüksek bulunmuştur. Bu nedenle, sedanter ya da düşük aktiviteli yaşlı bireylerin sağlıkla ilgili yaşam kalitesini artırmak için, hayatlarına fiziksel aktivite eklenmesi önerilmektedir.