Çalışmalar hemfikirdir: Bir partnerle egzersiz yapmak motivasyonu ve performansı artırır, yeni egzersiz rejimlerine bağlı kalma şansınızı artırır ve olumlu alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olur. Ama dahası da var: Birlikte spor salonuna (ya da yola) giderek, ilişkinizi başarıya doğru da hazırlayacaksınız. eğer doğru yaparsan.
Plan yapın
‘Partnerinizin kendi vücut ağırlığını kaldırmak veya ilk pull-up'ını yapmak gibi hedefler belirlemesine yardımcı olun’ kişisel antrenör Jessica Wolny (jessicawolny.com) diyor. Ve onlara vurarak vücut kompozisyonunu geliştireceğini ona bildirin. Ayrıca, yapmak istediği şeyi yaptığında etkilendiğinizi ona söyleyin.’
Toplam kilo kaybına değil, vücut yağ yüzdesine odaklanın, aksi takdirde kastaki artış terazinin yanlış yöne gitmesine neden olduğunda cesareti kırılabilir. İlerlemeyi takip etmesi için ona bir not defteri veya uygulama alın ve spor salonunda siz olmadan bir dönüm noktasına ulaşırsa coşkunuzu gösterin, sorular sorun ve deneyimi yeniden yaşayın. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, başarılarını bu üç prensibe göre kutlayan çiftler, kendilerini daha mutlu ve daha az stresli hissettiklerini bildirdi.
Spor salonuna ilk kez gelmiyorsa lider olmayı bırakın. Sürekli olarak bir kişinin görevde olması sorunlara yol açabilir, birbirinin kişisel antrenörü olabilir ve sonra yer değiştirebilir.
Bilim konuşun
Çok irileşmekten mi endişeleniyor? ‘Kas dağılımının erkeklerde ve kadınlarda farklı olduğunu, bu nedenle kadınların aşırı hacimli üst vücutlara sahip olmasının zor olduğunu hatırlatın.’ diyor Wolny. ‘Ve şunu da belirtin, ah, 'uzman takviyeleri' alan kadın vücut geliştiriciler dışında, kadınların devasa boyutlara ulaşacak testosteronları yok.’ Hala endişeliyse, düşük tekrarlı antrenmanlara devam edin: araştırmalar, hipertrofi olmadan güç eklemek için bir ila üç tekrar aralığının ideal olduğunu gösteriyor; bu nedenle pembe dambıllar dışarıda ve büyük tabaklar içeride. başarısız olursa nükleer seçeneğe yönelin. ‘Ona spor salonunda kaç tane erkeğin irileşmeye çalıştığını hatırlatın’ Wolny'yi öneriyor. ‘Sonra da bunlardan ne kadar azının bunu gerçekten başarabildiğini belirtin.’ Ah.
Gücü hedefleyin
Birkaç yıl önceki kadar zorlu satışlar değil bu. yeni sıska güçlüdür. ‘Ben’kadınların artık ağırlıkları hâlâ o küçük siyah elbisenin içine girebilen ve yalnızca nasıl çalıştıkları konusunda değil, spor salonu dışında kendilerini nasıl taşıdıkları konusunda da kendilerine güven duyan güçlü kadınlarla ilişkilendirdiği büyük bir değişim gördüm.‘ rsquo; GymBox antrenörü Kerry Tanner diyor. Onu squat ve deadlift gibi büyük, temel hareketlerle tanıştırın ve onu; ve etkileyici kalça kasları için gizli silah olan halter kalça iticisi: omuzları bir bankta olacak şekilde yatıyor ve halteri kalçalarının üzerinde tutuyor ve köprü kuruyor.
Amigo kız ol
Herkes daha fazla tabak istifleyerek motive olmuyor. ‘Pek çok kadın sadece ayna karşısında güzel görünmekle kalmıyor, aynı zamanda zihinsel ve bedensel olarak da güçlü olma hissine kapılıyor.’ Tanner diyor. Olumlu bir şekilde çerçeveliyor olsanız bile, diğer kadınlarla fiziksel karşılaştırmalardan kaçının. Ancak partnerinizi diğer kadınların spor salonunda neler yaptığını izlemeye teşvik edin. kadınlar genellikle erkeklerden ziyade diğer kadınları izleyerek daha fazla motive olurlar. Ve başarılı olduğunda onu övmeyi unutmayın.’ Psikolog ve evlilik uzmanı John Gottman'a göre, uzun süre birlikte kalan çiftlerin, her bir olumsuz etkileşime karşılık beş olumlu etkileşimi oluyor. O yüzden olumlu tutun.
Negatifleri düşünün
Az önce olumlu tutun dediğimizi biliyoruz. ama bu farklı. ‘Kas dağılımları nedeniyle birçok kadın ağırlıksız şınav ve şınav çekmede bile sorun yaşayacaktır’ diyor Wolny. 'Bantlar veya diz çökerek şınav yerine, onun 'negatifleri' kullanmasını sağlayın. Örneğin, barfiksin tepesine atlayın ve yavaşça indirin. Üç saniye boyunca beş kez indirme yapmayı hedefleyin, ardından süreyi artırın – on saniyelik eksantrik bir hareketi başarabildiğinde, sıkı bir yukarı çekme çok uzakta değildir.&
Forma odaklanın
‘Birçok bayan için, serbest ağırlık alanına girerken zihinlerine ve bedenlerine sahip olma hissi – eskiden “erkek” bölge – başka hiçbir şeye benzemez’ Tanner diyor. ‘Sınırları kırmak, zihinsel gücün yeni seviyelerini keşfetmek, cesaret ve özgüven oluşturmakla ilgilidir.’ Ne yapılacağını bilmek yardımcı olur; bu nedenle squat, deadlift ve bench press gibi temel hareketlerde formun daha ince noktalarının üzerinden geçin. Biriniz spor salonunda kötü bir gün geçiriyorsa; karbonhidrat kazası, herkes? – durumu yatıştırmak için mizahı kullanmaya çalışın. Ve asla gözlerinizi devirmeyin – araştırmalar bunun yaygın bir ilişki bozucu olduğunu öne sürüyor.
…Ve eliptikten vazgeç
Kardiyo için yeni kuralları? Kısa ve korkunç. 'Koşu bandında veya Stairmaster'da uzun süre kalmak, stres hormonu kortizol düzeylerini artıracak ve bu da aşırı göbek yağının depolanmasına yol açacaktır.' diyor Wolny. ‘Hızlı ve dikkatli olun. Birkaç egzersiz bisikletini birlikte alın ve 15 saniye boyunca tüm gücünüzle koşmaya başlayın, ardından 45 saniye boyunca on kez tekrarlanan aktif dinlenme yapın. İkiniz de bütün gün yağ yakacaksınız. Bunun alternatifi uzun bir yürüyüşe çıkmaktır; stres yaratmadan kalori yakacak ve sohbet etmenize olanak sağlayacak.