Kırk Yaşından Sonra Koşu Yapmak: Nasıl Başlarım?
Koşu yapmak söz konusu olduğunda yaş bir bahane değildir. Bu yazımızda paylaştığımız tavsiyelere uyarak ve her bir aşamanın özelliklerini göz önünde bulundurarak, koşmanın keyfini çıkarabilirsiniz.
İnsanlar genellikle belirli bir yaştan sonra egzersiz yapamayacaklarını düşünür. Bu büyük bir yanlıştır! Yirmi yaşındaki esneklik, dayanıklılık ve güce sahip olmayabilirsiniz ama koşu yapmak herhangi bir sorunla karşılaşmadan kırk yaşından sonra da yapabileceğiniz bir şeydir.
Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek ister misin? Bu yazımızda, kırk yaşından sonra koşu yapmak hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizinle paylaşacağız.
Kırk Yaşından Sonra Koşu Yapmak İçin Bir Rehber
Kırkıncı yaşınıza bastıysanız ve egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, tebrikler! Spora başlamak için asla geç değildir. Elbette, başlangıçta her şey biraz zor olacak ama yavaş yavaş iyi sonuçlar elde edebilecek ve performansınızı arttırabileceksiniz. Kırk yaşından sonra koşu yapmaya başlamak için aşağıdaki ipuçlarına dikkat etmelisiniz.
1. Check-up Yaptırın
Bu biraz sıkıcı olabilir ancak sağlık durumumuzu öğrenmeniz çok önemli bir adımdır. Özellikle de uzun süredir aktif olarak egzersiz yapmamışsanız ya da egzersiz yapmayı yıllar önce bıraktıysanız.
Doktorunuzdan randevu alın ve neye ihtiyacınız olduğunu sorun. Kan ve idrar testleri, elektrokardiyogram, dansitometri vs. gerekebilir. Egzersiz yapmaya başlamak için sağlığınız iyi olmalı! En azından, bir sorun olup olmadığını bilmelisiniz ki ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir egzersiz rutini uygulayabilin.
2. Daha Fazla Dinlenin
Belki eskiden her gün egzersiz yapar ama yorulmazdınız. Ama şimdi koşu yaptıktan sonra ertesi gün yorgun hissedebilirsiniz. Bu nedenle tekrar koşmadan önce kırk sekiz saat yani iki gün beklemeniz önemlidir.
İyileşmeniz ve kaslarınızı “işbirliği yapmaya” teşvik etmek için gereken süre uykunuza bağlı olacaktır. Koştuktan sonra iyi bir gece uykusu almalısınız.
3. İyi Spor Ayakkabılar Seçin
Bu tavsiye, yalnızca kırk yaşından sonra değil her yaşta koşu yapmak için geçerlidir. Koşmak için uygun bir spor ayakkabı giymeniz mutlak bir zorunluluktur. Bu daha fazla şey satın almanız için yürütülen pazarlama taktikleriyle ilgili değil. Ayaklarınızı koşunun etkisinden doğru şekilde korumanız gerek.
Dahası var. Uygun ayakkabı giymediğiniz takdirde, dizlerinizde ve hatta kalçalarınızda da yan etkiler hissedebilirsiniz. İyi bir çift ayakkabıya yatırım yapın. Pişman olmayacaksınız.
4. Yavaş Başlayın
Herhangi bir aktiviteye başladığınızda ilk günler çok zorlanabilirsiniz. Bu nedenle, yavaş adımlar atmak en iyisidir. Böylece vazgeçip süreci yarım bırakmazsınız. İlk önce on dakika koşun. Sonra bu süreyi yavaşça artırın: on beş, yirmi, yirmi beş dakika ve nihayet bir saat. Yavaş yavaş gerçekleşen bu artış, alışmanızı çok kolaylaştıracak
İlk günden fazla zorlu bir hedef belirlemeyin. Bir günde sıfırdan başlayıp 100’e gitmeye çalışmamalısınız. Böyle yapmak, hüsran ve hayal kırıklığına yol açar. Unutmayın: “yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır.”
5. İyi Beslenin
Atletik aktivite gibi beslenme de yaşınız ne olursa olsun sağlıklı bir yaşam tarzının temel unsurlarından biridir. Yaşınıza, kilonuza, fiziksel durumunuza ve size has özelliklere göre hazırlanmış bir beslenme planı oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya bir spor uzmanına danışın.
“Mucize diyetlerden” uzak durun. Unutmayın ki kırk yaşından sonra koşu yapmak, çok fazla enerji gerektirir. Sonuç olarak, en çok ihtiyacınız olan şey çalışmaya devam etmeniz için size enerji verecek sağlıklı besinlerdir.
Kalsiyum, D vitamini, protein, çinko ve fosfor, temel besin maddeleridir. Bunları hangi yiyeceklerde bulabilirsiniz? Süt, ıspanak, kestane, yumurta, yağsız et, balık ve ıspanak gibi koyu yapraklı sebzeler, ihtiyacınız olan besin maddelerini almak için idealdir.
6. Koşu Öncesi ve Sonrasında Esneme Hareketleri
Isınma ve egzersiz sonrasında esneme hareketleri zaman kaybı değildir. Bunlar çok önemli unsurlar çünkü sakatlanmanıza engel olur. Ayrıca ısınma ve esneme hareketleri, kasları spora hazırlayacak, krampları ve ağrıları azaltacak ve egzersiz rutininden en yüksek faydayı sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Ek olarak, ısınma ve esneme hareketleri on dakikanızı alır (beş dakika ısınma ve beş dakika egzersiz sonrası esneme hareketleri için). Bu süreyi ana egzersiz süresinden çıkarabilirsiniz.