Ev ödevleri , uzun iş günleri , finansal zorluklar , ebeveynlik tükenmişliği yahut başka duygusal olarak yorucu durumlarla dolu ağır ve süratli tempolu toplumumuz, gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabilir. Uyumak güç olduğunda, nefesinize odaklanmak yardımcı olabilir. Rahatlamak ve uykuya dalmak için deneyebileceğiniz birkaç nefes antrenmanı olmasına karşın, hepsi için birkaç temel prensip geçerlidir. Gözlerinizi kapatmak her vakit düzgün bir fikirdir, bu da dikkatinizi dağıtacak şeylerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanın ve nefesinizin düzgünleştirici gücünü düşünün. Bu farklı alıştırmanın her birinin biraz farklı yararları vardır. Onları deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün.
Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirecek birtakım nefes idmanlarına bir göz atalım.
1. 4-7-8 NEFES ALMA TEKNİĞİ
4-7-8 nefes tekniğini nasıl uygulayacağınız aşağıda açıklanmıştır :
- Dudaklarınızın nazikçe ayrılmasına müsaade verin.
- Tamamen nefes verin, yaptığınız üzere nefes kesici bir vızıltı sesi çıkarın.
- 4 saniye sayarak burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın.
- 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Tam 8 saniye boyunca tekrar nefes verin, baştan sona bir uğultu sesi çıkartın.
- İlk başladığınızda 4 kere tekrarlayın. Sonunda 8 tekrara kadar çalışın.
2. BHRAMARİ PRANAYAMA NEFES EGZERSİZİ
Bu adımlar, orjinal Bhramari pranayama nefes antrenmanını gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır:
- Gözlerini kapat ve derin derin nefes al ve ver.
- Kulaklarınızı ellerinizle kapatın.
- İşaret parmaklarınızı birer birer kaşlarınızın üzerine ve öteki parmaklarınızı gözlerinizin üzerine yerleştirin.
- Ardından burnunuzun kenarlarına hafif bir baskı uygulayın ve kaş bölgenize odaklanın.
- Ağzınızı kapalı tutun ve uğultu “Om” sesini çıkararak burnunuzdan yavaşça nefes verin.
- İşlemi 5 kere tekrarlayın.
3. ÜÇ KESİMLİ NEFES EGZERSİZİ
Üç kesimli nefes idmanını uygulamak için şu üç adımı izleyin:
- Uzun, derin bir nefes alın.
- Vücudunuza ve nasıl hissettiğine dikkatle odaklanırken büsbütün nefes verin.
- Bunu birkaç kere yaptıktan sonra nefesinizi yavaşlatın, böylelikle nefes aldığınızdan iki kat daha uzun olur.
4. DİYAFRAGMATİK NEFES EGZERSİZİ
Diyafram nefesi idmanları yapmak için :
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bir yastığın üzerine bükün ya da bir sandalyeye oturun.
- Bir elinizi göğsünüze, başkasını karnınıza koyun.
- Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın, karnınızdaki el nefesinizle birlikte inip kalkarken göğsünüzdeki elinizi sabit tutun.
- Ardından, büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes alın.
- Sonunda, göğsünüz hareket etmeden nefes alıp verebilmeyi istersiniz.
Bu teknik nefesinizi yavaşlatır ve diyaframınızı güçlendirdiği için oksijen gereksiniminizi azaltır.
5. ALTERNATİF BURUN NEFES EGZERSİZİ
Alternatif nazal yahut alternatif burun deliği nefes idmanı için adımlar şunlardır:
- Bacaklarınız çapraz olarak oturun.
- Sol elinizi dizinizin üzerine ve sağ baş parmağınızı burnunuza dayayın.
- Tamamen nefes verin ve akabinde sağ burun deliğini kapatın.
- Sol burun deliğinizden nefes alın.
- Sağ burun deliğinizi açın ve solu kapatırken nefes verin.
- Bu rotasyona 5 dakika devam edin ve sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin.
2013 yılında yapılan bir araştırma , nazal nefes antrenmanlarını deneyen bireylerin daha sonra daha az gerilimli hissettiklerini bildirdi.