1/9Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
Kol Ağırlıkları
Barre ve heykeltraş sınıf eğitmenleri genellikle, zaman içinde ağrı ve omuz sıkışma sendromuna yol açabilecek 3 ila 5 kiloluk ağırlıklar kullanarak kol çemberleri yapmanızı söyleyecektir, diyor Lift Fitness Markaları için kişisel fitness ve programlama müdürü Jodi Sussner. “Kolların pozisyonu ve eklemlerin yer çekimine karşı çektiği el ağırlıklarından eklenen kuvvet nedeniyle, omuz kararsızlığa tabidir” diye açıklıyor.
Yükseltme: Sussner, deltoidleri dumbbell lateral zammı (yukarıda gösterilmiştir) güvenli ve etkili bir şekilde güçlendirir. Kolların bu açısı artı yerçekimine karşı kaldırma ve indirme omuz eklemindeki gerginliği kolaylaştırır.
Nasıl: Ayakları birlikte ve kolları yanlarda olmak üzere 8 veya 10 kiloluk dambıl tutarak ayakta durun. Önünüzdeki kolları 45 derecede yavaşça kaldırın. Omuz yüksekliğine yakın kollar olarak, başparmaklarınızı hafifçe dönen omuzları yukarı doğru çevirin. Kontrollü, başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin. 10 ila 12 tekrar yapın.
1/9Reklam Reklam
2/9Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
Plyo Pushup Jakı
Genellikle bootcamp sınıflarında ve DVD egzersizlerinde yapılan, plyometrik pushup jakları - tahta pozisyonundan geniş bir pushup'a atlamayı içerir - kesinlikle zordur. Kardiyo, güç ve patlayıcı gücü harmanlıyorlar - ancak aynı zamanda omuzlardan kalçalara kusursuz bir stabilite ve aynı zamanda hazır bir çekirdek ve nötr omurgaya ihtiyaç duyuyorlar, diyor Omaha merkezli bir fitness eğitimcisi ve usta antrenörü Stephanie Thielen, KD. 'Kalçanın zemine doğru sarkması, omuz bıçaklarından çökmesi, başın düşürülmesi veya pushup yapılırken hareket aralığının sınırlandırılması gibi uygun formdan daha az bir şey, bel veya omuz ekleminde yaralanma riskini artırabilir ,' diyor.
Yükseltme: Etkisiz adım atma pushupı (yukarıda gösterilmiştir), yine de ciddi bir temel zorluk sağlarken forma odaklanmak için daha büyük bir fırsat sağlar.
Nasıl: Eller ve ayaklar ile birlikte tahta pozisyonunda başlayın. Çekirdek takılı ve omurga nötrken, daha iyi omuz mekaniğini desteklemek için gövdeye doğru bir şınav, açılı dirsekler yapmak için sağ kolu ve sağ bacağı genişletin. Başlangıç konumuna yavaşça geri basın; karşı tarafta tekrarlayın. Toplam 8 ila 10 tekrar yapın.
2/9
3/9Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
süpermen
San Diego, CA'da First Function'in sahibi Anthony Carey, Pilates ve grup güç sınıflarında sırt kaslarını çalıştırmak için yaygın olarak yapılan bir vücut ağırlığı egzersizi, superman bu hedef için, özellikle sırt ağrısı ile uğraşanlarda en iyi seçim olmayabilir. ve yazarı Ağrısız Program: Sırt, Boyun Omuz ve Eklem Ağrısını Gidermek için Kanıtlanmış Bir Yöntem. Araştırmalar, bu popüler hareketi gerçekleştirirken alt sırttaki sıkıştırma kuvvetlerinin (özellikle bel omurgası) 1.300 pound'a ulaşabileceğini gösteriyor. 'Risk buna değmez, & rdquo; Casey diyor. & ldquo; Eğer bu egzersizi ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için denerseniz, aslında geri tepebilir. '
Yükseltme: Kuş köpeği (yukarıda gösterilmiştir), destekleyici bacağın kalçaları esnetildiği ve bir seferde sadece bir kol ve bacak kaldırıldığı için omurga üzerinde çok daha az basınç oluşturur. Ayrıca hareket sırasında sabit kalmak için belinizi eğitir ve vücudu daha geniş bir hareket aralığında hareket etmeye zorlama ek bonusunu paketler.
Nasıl: Elleri ve dizleri, bilekleri omuzların altında ve dizleri kalçaların altında olacak şekilde gelin. Çekirdeği birbirine bağlı tutarak, her ikisi de yere paralel olana kadar sağ kolu önünüzden kaldırırken sol bacağınızı yavaşça arkanıza doğru uzatın. 7 ila 8 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın. Toplam 10 ila 12 tekrar, alternatif kenarlar yapın.
3/9İlan
4/9Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
Sit-up
Çoğumuz oturarak (masa başında, direksiyon simidinin arkasında…) ve antrenman yaparken mekik yaparken yerde uzanmamamız için uzanmak (gece kanepede uyumak ve imar etmek) için yeterli zaman harcıyoruz, diyor Alliance Training Center'ın baş gücü ve kondisyon koçu ve San Diego'da DB Strength'in kurucusu Doug Balzarini. Boynunuzu veya omurganızı zorlama riski taşımayan çekirdek yollarınızı çalıştırmanın çok daha etkili yolları vardır.
Yükseltme: Yoğunluk oluşturmak için bir denge topu kullanın ve potu karıştırın (yukarıda gösterilen) ile gerçekten hedefleyin.
Nasıl: Topun üzerinde ön kollar ve omuzların altında dirsekler bulunan bir denge topunun arkasında diz çökerek başlayın. Çekirdek ve glutes takılı ve nötr omurga ile tahta bir pozisyona gelen ayak topları üzerine bastırın. Kolları 10 ila 15 saniye boyunca saat yönünde daireler çizmek için hareket ettirin. Ardından, 10 ila 15 saniye boyunca saat yönünün tersine daireler çizmek için önkolları hareket ettirin. Daha da büyük bir meydan okuma için, bu hareketi ayakları bir bankta yükseltilmiş olarak gerçekleştirin.
4/9
5/9Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
Oturmuş Uyluk Kaçırma ve Ekleme
Egzersizler, seksi uylukları şekillendirme umuduyla onlarca yıldır oturmuş iç ve dış uyluk makinelerine akın etti, ancak hedeflemeye çalıştığınız kaslar gerçekten oturmuş bir konumda kullanılmadığından, bu egzersizlerden faydalanamaz, diyor CA, Pasadena'da sertifikalı bir kişisel antrenör. 'Fonksiyonel olarak, adduktörler (iç uyluk kasları) ve abdüktörler (dış uyluk kasları), yürürken koşmak, çömelmek ve merdivenlerden yukarı ve aşağı tırmanmak gibi dizleri hizalamak için çalışır - otururken değil.'
Yükseltme: Roberts, abdüktörleri ve addüktörleri dik, ağırlık taşıyan bir pozisyonda çalışmak için çapraz yan hamle (yukarıda gösterilmiştir), böylece glutes, hamstrings ve quadriceps ile birlikte güçlendirilebilir. Bu, zamandan tasarruf sağlayan ve daha fazla kalori yakan daha etkili bir egzersiz yapar.
Nasıl: Ayaklarla birlikte durun ve 10 kiloluk halter tutan yanlarda kollar. Sağ ayakla (sol bacak uzatılmış halde) yana doğru geniş bir adım atın ve sağ dizinizi arkanıza yaslayarak bükün. Düz durun ve gözleri dümdüz bakacak şekilde tutun ve sağ ayağın her iki yanındaki kollara ulaşın. Sağ bacağınızı sol ayağınız üzerinden geçerken geriye doğru durarak zemini sağ ayağınızla itin (sağ ayağınızı önünüzdeki yerde hayali bir kutunun sol üst köşesine basmayı düşünün) ve hemen dizleri bükün ve her iki elinize ulaşın sağ ayağın her iki yanındaki zemine. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin. 8 ila 10 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
5/9
6/9Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
Kipping Pull-Up
Bir CrossFit zımba ve düzenli çekmeler yapamayanlar için, kipping sürümü güç, momentum ve gücü bir arada sunuyor. Ancak, gerekli koordinasyonun yanı sıra üst ve alt gövdede bunu gerçekleştirmek için güç, istikrar, hareketlilik ve esneklikten yoksunsanız, atlayın, BOSU ve Amerikan Egzersiz Konseyi'nin usta eğitmeni Elizabeth Kovar'ı önerir. “Hızlı çekme, son derece hareketli ve savunmasız eklemler olan omuzlar üzerinde önemli bir stres yaratıyor” diyor. “Bunun gibi güç egzersizleri sadece seçkin sporcular ve iyi eğitimli kişiler için en uygun olanıdır.”
Yükseltme: Ayakta duran kablo sürgüleri (yukarıda gösterilmiştir), ayakta durma pozisyonundaki tüm pull-up'ların tüm avantajlarını sunar. Onları daha zor egzersizlere ilerlemek için gereken genel sırt ve kol gücünü ve stabilitesini geliştirmenize yardımcı olmak için vücut ağırlığı çekmelerinin öncüsü olarak kullanın.
Nasıl: Kablo makinesini, kollar omuzların üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Sağ ayağı solun önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun ve kollarda yumuşak bir bükülme tutun. Nefes verirken, kolları ile 'W' şekli oluşturarak sırt kaslarını kullanarak kolları gövdeye doğru çekin. Kontrol ile kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 10 ila 12 tekrar yapın.
6/9Reklam Reklam Reklam
7/9Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
Köprü Poz
Kansas City'deki MO eğitmeni ve CrossFit antrenörü Sabrena Merrill, ortak bir yoga hareketi olan köprü pozu (omuz köprüsü olarak da bilinir) bel omurgasını bel ağrısı olan insanlar için tehlikeli olabilecek aşırı uzama aralıklarına yerleştirebilir. . `` Sırt ağrısı bir sorun olmasa bile, hedefiniz kalçaları ve hamstringleri çalışmaksa bu sırt kıvrımı etkisizdir, çünkü aşırı kemer işi kalça ve bacaklardan çıkarır ve omurgaya yerleştirir. '
Yükseltme: Glrill köprüsü (yukarıda gösterilmiştir) Merrill, kalçaları kasılmayı ve kalça fleksörlerini daha sağlıklı bir kalça eklemini teşvik eden stabil, fonksiyonel bir pozisyonda germeyi öğrenmenize yardımcı olur. Bu hareket köprü pozuna benzer görünse de, yoga pozu daha fazla arka viraj.
Nasıl: Dizler bükülmüş ve ayaklar düz bir şekilde kalçalardan yaklaşık 12 inç uzakta olacak şekilde arkaya yaslanın. Omurganın nötr tutulması, pelvisinizle yavaşça altına sokulması, topuklara doğru itilmesi ve kalçalar geriye doğru kemirilmeden tamamen açılıncaya kadar yerden kaldırılması. Pelvis 5 saniye sıkışmış halde tutulur, daha sonra başlangıç pozisyonuna yavaşça indirilir. 10 ila 12 tekrar yapın.
7/9
8/9Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
Ayakta Kablo Döndürme
Arlington, VA'daki Enerji Kulübü'nün fitness direktörü Don Bahneman, ayakta kablo rotasyonunun çekirdeği kavramanın harika bir yolu olmasına rağmen, genellikle lomber omurgada dönen insanlarla yanlış bir şekilde gerçekleştirildiğini söylüyor. `` Lomber omurganın stabilitesi bu egzersizde yaralanmayı önlemek için kritik öneme sahiptir. ''
Yükseltme: Bahneman, ilk bakışta kolay görünse de, ayakta kablo yumruk dışarı (yukarıda gösterilen) çekirdeğinizi bileyecek ve vücudunuzu rotasyona karşı direnmek için eğiterek omurga stabilitesini artıracağını söylüyor.
Nasıl: Sağ tarafınız bir kablo istasyonuna bakacak şekilde durun ve iki elinizle bir göğüs yüksekliği tutamağı tutun. Kablonun gergin olması için istasyondan uzaklaşın ve ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayrı tutun ve iki elinizle de göğsünüze yakın tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak, kollarınızı ve ellerinizi düz bir çizgide tutarak omurga, kalça ve omuzları sabit tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. 12 ila 15 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
8/9
9/9Toplu iğne Facebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
Halter koparmada
Bir kez Olimpiyat kaldırma bağımlıları için ayrıldı, son derece teknik halter koparma şimdi ortalama spor salonu müdavimleri tarafından gerçekleştiriliyor - ancak çoğu zaman uygunsuz formda, CA, San Diego, Fitness Quest 10 sahibi Todd Durkin diyor Darbe! Vücut Planı. 'Bu egzersizde denemeden önce gerçekten eğitilmelisiniz, çünkü düzgün yapılmazsa son derece tehlikeli olabilir.'
Yükseltme: Daha erişilebilir dambıl temizliği ve presi (yukarıda gösterilmiştir), kalça, bacak, çekirdek ve omuzlarda çalışan aynı tam vücut kaldırmasını sunar. Zayıf bir halter için halterleri değiştirerek, vücudunuz hareketin hareket aralığını daha güvenli bir şekilde destekler.
Nasıl: Yanlarda 10-15 kiloluk dambıl tutarak, bir çömelmeye indirin, kalçalara menteşe. Açılı ve çekirdeği kavramak, ayakları itmek ve yukarı kaldırmak, kalçaları öne doğru itmek ve dambılları omuz yüksekliğine kadar çekmek, üst kollar zemine paralel olacak, dirsekler önünüzde ve avuç içi içeri dönük. Dizleri hafifçe bükün ve siz nefes verin ve dirseklerle saat 1 yönünde ve saat 11 yönünde işaret eden halterleri bastırın. Başlangıç pozisyonuna doğru hareketi soluyun ve ters çevirin. 8 ila 10 tekrar yapın.
9/9Reklam Reklam Reklam Reklam Tekrar galerisi
Galeriyi Paylaşpinterest Facebook
Bir sonraki
Galeriyi Paylaşpinterest Facebook İlan
Bu Slayt Gösterisindeki Her Şeyİlan
Hepsini gör1/9 Ağırlıklı Kol Çemberleri 2/9 Katlı Pushup Jakı 3/9 Süpermen 4/9 Mekik 5 of 9 Oturmalı Uyluk Kaçırma ve Ekleme 6 of 9 Kipping Pull-Up 7/9 Köprü Pozı 8/9 Ayakta Kablo Dönüşü 9/9 Barbell Koparma
Paylaşım seçenekleriFacebook heyecan E-posta Kısa Mesaj Gönder
Dükkan | şekil
- Aktif Spor
- Spor Ayakkabı
- Spor Videolar
- Cilt bakımı
- Koşu ayakkabısı
- Kulaklık
- Vitaminler ve Takviyeler
- Su şişeleri
- Direnç bantları
- Egzersiz Taytları
- Daha Fazla Alışveriş Yapın
Bu web sitesinde bulunan bağlantıları tıklayıp satın aldığınızda şekil tazminat alabilir.şekil
Dergiler ve Daha Fazlası
Daha fazla bilgi edin
- Bu bağlantıya abone ol yeni bir sekmede açılır
- Müşteri Hizmetleri bu bağlantı yeni bir sekmede açılır
- Bu bağlantının yeni bir sekmede açıldığını bildir
- İçerik Bağlantısı bu bağlantı yeni bir sekmede açılır
- Satış Ortağı Programı bu bağlantı yeni bir sekmede açılır