Vejetaryen Diyetine Nasıl Başlarız? Vejetaryen Diyeti Faydaları ve Zararları Nedir?
Beslenmenizi iyileştirmek ve bu süreçte fazladan birkaç kilo atmak istiyorsanız, vejetaryen diyet planı sizin için mükemmel olabilir.
Gittikçe daha fazla insan vejeteryan olma yolunda sadece hayvansal ürünleri yemeye ilişkin kişisel inançları için değil, aynı zamanda vejetaryen diyetinin sağlayabileceği sağlık yararları nedeniyle de gitmeyi seçiyor. Büyüyen araştırmalar, vejetaryen diyetin insülin duyarlılığı üzerindeki etkisine ilişkin bu çalışma gibi bitki bazlı diyetlerin faydalarını göstermektedir .
Peki, besin ihtiyaçlarınızın karşılanmasını ve kilo kaybınızın sürdürülebilir olmasını sağlarken vejeteryan yemek yemeye nasıl başarılı bir şekilde geçersiniz? Bu basit kılavuz, vejeteryan olma konusunda bilmeniz gereken temel bilgileri kapsayacaktır. Dalmadan önce, lütfen diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
Bir vejetaryen yemek planına uymaya karar verirseniz , geçişi çok daha kolay hale getirmek için Bu Kadar diyet İçerisinde birincil diyet türünüz olarak vejetaryen seçebilirsiniz .
Vejetaryen Diyeti Üzerine Bir Astar
İnsanlar omnivor olmak için evrimleşti, ancak vejeteryanlar çağlardır etrafta. Vejetaryenlik muhtemelen MÖ 580’in başlarında matematikçi Pisagor’dan geldiği için kaydedilen en eski öneri çok daha önce vardı. Tüm hayvanların akraba muamelesi görmesi ve bu nedenle yenmemesi gerektiğine inanıyordu. Eski Hint Vedik gelenekleri vejetaryen beslenmeyi teşvik ediyordu ve Budistlerin şiddetsizlik reçetesi hayvanları da kapsıyordu.
İyilik ve refahı teşvik etmenin bu uzun süredir devam eden kökleri, birçok modern omnivoru hayvanları yemekten vazgeçmeye motive ediyor, ancak daha pek çoğu, diyeti yüksek kolesterol, diyabet, kalp hastalığı gibi yaygın rahatsızlıklarda azalmaya bağlayan yeni ortaya çıkan bilimsel kanıtlar için vejetaryen bir diyet seçiyor ve obezite. Ayrıca, endüstriyel et çiftçiliği uygulamalarının neden olduğu çevresel baskı nedeniyle eti diyetinizden çıkarmanın dünya için daha iyi olduğu düşüncesi de var.
Vejetaryen Diyet Türleri Nelerdir?
Vejetaryen diyetine bakıldığında, her şeye uyan tek boyutlu bir yaklaşım değil. Vejetaryen terimi, çeşitli hayvanları ve hayvansal ürünleri içeren veya hariç tutan bir dizi nüanslı diyetleri kapsayan bir şemsiyedir. Vejeteryan diyetinin yaygın varyasyonları şunlardır:
• Hem süt hem de yumurta yiyen Lakto-Ovo Vejetaryenler
• Süt ürünlerini tüketmeyi tercih eden ancak yumurta tüketmeyen Lakto-Vejetaryenler • Yumurta tüketen ancak süt ürünleri tüketmeyen
Ovo-Vejetaryenler
• Balık tüketen ancak başka yemeyen Pesko-Vejetaryenler hayvansal gıdalar
• En katı vejeteryan türü olan ve hiçbir hayvansal ürün veya yan ürün tüketmeyen veganlar
En yaygın vejetaryen diyet türü lakto-ovo vejeteryandır, ancak burada kesinlikle doğru veya yanlış yoktur. Bu çeşitlerden herhangi biri büyük sağlık yararları sağlayabilir. Önemli olan, diyetinizi değiştirerek ve hedeflerinizi destekleyen yemek türleri ve tarifleri deneyerek elde etmek istediğiniz kişisel ve sağlık yararlarına odaklanmaktır.
Tüm diyetlerde olduğu gibi, vejetaryen diyete geçiş birkaç zorlukla birlikte gelir. Her öğünde, hatta her gün et yemeye alışkınsanız, her seferinde bir gün eti yavaş yavaş diyetinizden çıkararak başlamanız önerilir. Etsiz Pazartesi planını veya haftada sadece bir vejetaryen yemeği denemeyi düşünün. Birçoğu, başlangıçta, diyetlerine yumurta, süt ürünleri veya balık (veya bunların bir kombinasyonunu) dahil etmenin geçişi kolaylaştırdığını ve protein ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olduğunu fark eder.
Artıları Neler;
• Kalp hastalığı ve kolesterol seviyelerini
düşürmeye yardımcı olabilir • Toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir
• Genellikle toplam doymuş yağ alımını azaltır
• Bu diyeti izleyen çoğu insan daha iyi kilo kontrolü bildirir
• Toplam diyet lifi alımını artırmaya yardımcı olur
• Yiyecek hazırlamak / pişirmek daha kolay olabilir, çünkü Et pişirmek zorunda kalmayacaksınız
• Et genellikle alışveriş listenizdeki en pahalı yiyecek olduğundan bütçelerini düşük tutmak isteyenler için uygun maliyetli bir plan türü olabilir.
Eksileri Neler;
• B12 vitamini, protein, demir, çinko, kalsiyum, D vitamini ve riboflavinin temel besin maddelerinde beslenme eksikliklerine yol açabilir
• Bazıları patates kızartması ve pizza gibi et içermedikleri için aşırı işlenmiş gıdaların aşırı tüketilmesine neden olabilir.
• Yeterli protein tüketilmezse yağsız kas kütlesi kaybına ve güçsüzlüğe neden olabilir
• Tüm besinlerin karşılandığından emin olmak için yemek planlama açısından daha fazlasını gerektirir
• Vejetaryen seçenekler mevcut değilse belirli sosyal etkinliklerde yemek yemenizi sınırlayabilir
Vejetaryen Olurken İnsanların Sıklıkla Yaptığı Yaygın Hatalar
Vejetaryen olma yolculuğunuza başlarken başarılı olmanıza yardımcı olmak için, bu yolda insanların yaptığı bazı yaygın hatalara bakalım.
1. Çok fazla işlenmiş karbonhidrat tüketmek
Unutmayın, vejeteryan olmadan önce sağlıklı değilse, o zaman da sağlıklı değildir. Pek çok insan kekler, kekler, kurabiyeler, granola vb. Gibi yoğun işlenmiş karbonhidratları yemeye başlar çünkü hepsi etsizdir. Bu diyet planı için iyi bir seçim olduğuna inanıyorlar.
Ancak, tıpkı herhangi bir diyet planında olduğu gibi, bu yiyecekler boş kalorilerle doludur ve yalnızca kan şekeri seviyelerini yükseltir ve sizi kilo almaya hazırlar. Yine de başka herhangi bir sağlıklı beslenme planında yapacağınız aynı sağlıklı yiyeceklere odaklanmak istiyorsunuz.
2. Sağlıklı yağları yeterince yükseltmemek
Vejetaryen öğünlere geçerken sık sık yapılan bir diğer hata da tüm eti bırakmak ve sadece meyve ve sebzelerle ziyafet çekmektir. Yeterince ürün almak harika olsa da, vücudunuzun bu yiyeceklerde bulunanlardan daha fazla enerjiye ihtiyacı olduğunu unutmayın.
Enerjinizin azaldığını fark etmeye başlarsanız, sağlıklı yağ alımınızı kontrol edin. Yeterince yüksek olduğundan emin olun. Fındık, tohum, avokado ve sıvı yağlar gibi gıdalardan sağlıklı yağlar bulabilirsiniz.
3. Vejetaryen dostu protein açısından zengin yiyecekleri ihmal etmek.
Aynı şekilde, vejeteryan dostu, yeterince protein açısından zengin yiyecekler almak için bilinçli bir çaba sarf ettiğinizden emin olun. Bu yiyeceklerin örnekleri arasında tempeh, tofu, soya fasulyesi, mercimek ve nohut bulunur. Bunlar diyetinizde günde en az bir kez görünmelidir.
Bu üç büyük sorunu bir kenara bırakabilirseniz, başarı yolunda ilerlemelisiniz.
Bugün Nasıl Başlamalı ve Devam Etmelisiniz
Vejetaryen beslenme planına başlamak için, bazıları hemen dalmayı ve ilk günden itibaren et içermeyen bir diyete tam anlamıyla kucak açmayı ve izin verilmeyen tüm yiyecekleri derhal kesmeyi seçiyor. Başkaları, potansiyel şoktan kaçınmak ve yemeklerinde et olmamasından kaynaklanan geri tepmeyi önlemek için yukarıda belirtildiği gibi yavaş geçiş yapmayı seçerler. Aşamalı bir geçiş öneriyoruz, ancak motive olmuş ve kendinizden eminseniz, bunun için gidin!
Nasıl vejeteryan olmayı seçerseniz seçin, kendinize yol boyunca et yemeye zaman ayırın ve izin verin. Kimse mükemmel değildir.
Bunu anladıktan sonra, bu diyet planını oluşturmanız gereken tüm sağlıklı sebze, meyve ve bitki bazlı yiyecekleri stoklayın.
İşte dikkate alınması gereken yiyeceklerin bir listesi;
• Tam tahıllar – yulaf ezmesi, karabuğday, esmer pirinç, kinoa, arpa
• Patates – tatlı patates ve tatlı patates
• Baklagiller
• Mercimek
• Fındık / tohumlar
• Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, kenevir tohumu yağı
• Tofu
• Tempeh
• Soya fasulyesi
• Hepsi taze meyveler
• Tüm taze sebzeler
• Yemeklerinizi zenginleştirmek istediğiniz tüm otlar ve baharatlar
Diyetinizde süt ürünleri tüketiyorsanız, aromalı yoğurt gibi koruyucu ve ilave şeker içeren ürünlerden uzak durmaya çalışın. Onlara daha fazla güvenmeye başladığınızda, bu ürünler hakkında daha seçici olmak size fayda sağlar.
Artık bu yiyeceklere sahip olduğunuza göre, öğünlerinizi önceden planlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sağlıksız yiyeceklerin menünüze girmesine izin vermemek için önceden ne yiyeceğinizi bilin.
Son olarak, sık sık yeni yiyecekler denemeyi unutmayın. Diyetten sıkılmamanızı ve ona bağlı kalmanızı sağlamaya yardımcı olacak şey budur. Vejetaryen yemekleri yemek, vejetaryen olmayan yemekleri yemek kadar heyecan verici ve ilginç olabilir.