Basında alıştırma yapmak için temel kurallar
Evde mideyi sıkılaştırmak, egzersizler her şeyden daha iyi olacaktır.. Ancak, uygun bir şekilde seçilmeleri ve uygulanmaları gerektiğini hatırlamak önemlidir.Mideyi evde çabucak sıkmak, göründüğü kadar zor değildir. İstenilen etkiyi elde etmek için belirli egzersizler yapmaktır.
Alıştırma seçimine ilişkin olarak aşağıda tavsiyeler verilecek ve uygulama için kurallar önceden incelenmelidir:
- Sınıflar için akşamları seçmek daha iyidir, çünkü sabahları kaslar gevşetilir, hasar olasılığı çok yüksektir.
- Mide kalabalıklaşmayacak şekilde yemeklere bir saat sonra ve tercihen iki öğünden sonra derslere başlayabilirsiniz.
- Egzersiz sırasında kaslar gergin olmalı, hissetmeleri gerekir.
- Tekniği ve hızı kesinlikle gözlemlemek gerekir. Aceleyle infaz veya ani gerizekalılar kabul edilemez.
- Bir yaklaşımda - duraklama yok.
- Nefesini tutmamanız için kontrol altında tutmanız önemlidir. Nefes nefesinde, bir çaba gösterilmekte ve nefes alıp, orijinal konumuna geri dönmektedir.
- Her bir egzersizin, her biri 30 kez olmak üzere 3 sette yapılması önerilir (10'dan başlayarak ve giderek artarak).
- Egzersiz her gün, her gün olduğundan daha etkilidir.
- 9 Egzersizler ve dizileri, kasların yüke alışmasını önlemek için her 1,5-2 ayda bir değiştirilmelidir.
Karnı hızla evde sıkmak için farklı tekniklerin alternatif egzersizlerini yapmanız önerilir. bu, tüm doğru kasları formda tutar.
Bilmek önemli! Evde hiçbir egzersiz kasları ısıtmadan yapılmaz, aksi takdirde yaralanmaları muhtemeldir. Kısa bir ısınma, kasları yük için hazırlar, onlara kan akışını iyileştirir, bu da antrenmanın etkinliğini artıracak ve mideyi hızla sıkılaştırır.
Mideyi evde sıkmak için (hızlı): egzersiz yapın
Derse başlamadan önce, kasların ve midede neyin sorumlu olduğunu anlamanız gerekir.
|Kas tipi||Ne için sorumlular?||Evde karın kaslarını hızla sıkılaştırma egzersizleri|
|Düz çizgi||Vücudun esnemesi ve uzatılması, pelvisin yükseltilmesi (midedeki küpleri oluşturur)||İleri ve geri büküm|
|enine||İç organların desteklenmesi (bu kasın çalıştırılması, iç yağları yakar ve karın yapışmasını önler)||Egzersiz vakum|
|Eğik (iç ve dış)||Vücudu bükme ve döndürme (gergin bel)||Yanal büküm|
Karın kaslarını sıkılaştırmak için en iyi performans gösteren egzersizler bükümdür: düz, geriye ya da lateral. (onlar hakkında daha fazla - aşağıda). Maksimum başarıya ulaşmak için, farklı tekniklerde alternatif egzersizlerin yapılması önerilir, bu gerekli tüm kasları formda tutar.
Dikkat! Herhangi bir bükülme yaparken, zemine temas etmemek, başlangıç pozisyonuna dönmek doğru olacaktır. Böylece, kaslar sürekli gergin olacak ve buna göre, etki çok daha iyi.
İlk önce biraz ısınmanız gerekir (yerinde yürümek, bükülmek, zıplamak) ve egzersizi tamamlamak - kasları sakinleştirmek için germe.
Üst Basında Egzersizler
En etkili:
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı biraz eğin ve yayın, bağlı ellerinizi başınızın arkasından çıkarın. Vücudun yavaşça kaldırılması gerekiyor, sanki dizlerinize ulaşmaya çalışıyorsanız, bel kesinlikle zeminde. Aynı zamanda vücut bükülmüş (bu durumda düz geri yanlıştır). Bu pozu bırakın ve tekrar yavaşça indirin.
- Sırtta, kalçalar vücuda dik, bacaklar yere paralel, eller başın arkasında. Gövde yerden çıkar, omuz karşı tarafa doğru uzanır, sonra orijinal konumuna geri döner. Diğer omuzla aynı. Ve böylece dönüşümlü olarak açık. Bu harika bir egzersiz ve daha fazla yanal kas.
- Arkasında, bacaklar düz bir şekilde yerde, eller leğen kemiğinin altında uzanıyor. Her iki bacağı (kesinlikle düz) 90 ° kaldırın (pelvisi yırtmayın) ve pürüzsüzce indirin. Sertleşirseniz (ilk aşamada), bacakların hafifçe bükülmesine izin verilir. Bu alıştırma ayrıca alt basını da içerdiğinden, mideyi evde hızla sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.
Alt Basında Egzersizler
etkili:
- Sırtta, uzuvlar düzeltildi. Bacaklar göğüse doğru bükülerek düzgün şekilde bükülür. Bu konumda biraz tutunuz, yavaşça alçaltınız.
- Kolların başının arkasına katlanmış, bacakların kaldırılmış olarak sırtüstü yatarken, hafifçe bükün ve bisiklet pedallarının bükülmesinde olduğu gibi hareket ettirin. Sadece havada koşun, ayaklarınızı yere yaklaştırmayın.
- Özellikle yeni başlayanlar için oldukça zor bir egzersiz, ancak somut sonuçlar getiriyor.. Elleriniz leğen kemiğinizin altında ve bacaklarınızı yere doğru düzelterek sırt üstü yatın. Bacakları küçük bir yüksekliğe kaldırın ve kesme makasını tekrar ederek hareket etmelerini sağlayın: yanan, çaprazlanmış, yayılmış, çaprazlanmış. Bacakların pozisyonu sürekli değişiyor: sağ üst, alt sol ve tam tersi.
Eğik egzersizler
En iyisi:
- Arkasında, kollar başın arkasından tokalıyor, bir bacağını büküyor, diğerine koyuyordu, yerde duran (aynı zamanda bükülmüş). Kaldırmak, yavaşça yükselmek, karşı dirseği yalancı bacağın dizine çekmek ve yavaşça indirmek. Bir bacakla yaklaştığınızda diğeriyle aynı şeyi yapın.
- Yanına yat, kol, yerde yat, dümdüz, başını arkasına koy, dirseğini yana doğru, bacakları uzatılmış olarak alarak. Vücudu yavaşça yana doğru kaldırın, sanki dirseğinizle uyluğa erişmeye çalışıyorsunuz, bir süre dinlenin ve yavaşça batırın. Diğer tarafta da aynı hareketleri yapın.
- Kolları birbirinden ayrıldı ve bacakları yere eğildi. Bacakları çevirin, karın kaslarını gerin, yana doğru (pelvis de döner), onları yere getirin, şu anda vücudun üst kısmı kesinlikle hareketsizdir. Sadece yavaşça diğer tarafa bacaklarını hareket ettirin. Ve benzeri.
Tüm bu egzersizler yandan büküm seçenekleri.
Basın ve bel için egzersizler
Bazı insanlar yanlışlıkla eğik karın kaslarını çalıştırırsanız, belin düzleştiğini düşünüyor. Aslında, bu tam tersi. Kızların eğik kaslarının güçlenmesi ile belini çekiyor.
Mideyi evde çabuk sıkmak, egzersiz yapmak, diyetle birlikte kullanmak önemlidir.
Önemli Isınma sırasında antremandan önce, bu kasların ısınmasına daha fazla önem veriliryani, normal yürüyüşe, koşmaya, zıplamaya ek olarak, vücudu döndüren ve pelvisin dönüşünü basit eğimler (ileri, yanlara) ekler.
egzersizleri:
- Karnına yat, kollarını öne koy ve dümdüz, bacaklar da düzeltildi. Sırtı bükerken karşı bacak ve kolu aynı anda kaldırmak gerekir. Her bir elinizi ve ayağınızı sırayla tekrarlayın.
- Arkasında kapalı eller başının arkasında ve bükülmüş bacakları ile, yanlardan birinin üstüne koydu. Vücudu sıkı bir şekilde yukarı kaldırın, yavaşça yapın, en üst noktaya yaslanın ve pürüzsüz bir şekilde inin. Yaklaşımı tamamladıktan sonra, bacakları diğer tarafa koyun ve aynı hareketleri tekrarlayın.
Doğum sonrası karın egzersizleri
Çok sık, doğumdan sonra, kadınlar aşırı kilo alırlar ve karnına ek olarak, fazla kilolardan da kurtulmaları gerekir. Bu görevi biraz zorlaştırır ve süreci uzatır, ancak istenirse mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Mideyi evde çabuk sıkmak, egzersiz yapmak, diyetle birlikte kullanmak önemlidir.
Egzersizler kendileri ağırlığı kaldırmazlar, sadece kasları sıkarlar.
Dikkat! Doğumdan en geç bir ay sonra meşgul olmaya başlayabilirsiniz.
egzersizleri:
- Sırt üstü hafifçe bacakları boşanmış ve eğilmiş olarak yatarkenkollar vücut boyunca düz uzanır. Pelvisi pürüzsüz bir şekilde kaldırın, aynı şekilde aşağı inin. Bu hareketler sayesinde kalça kasları da güçlendirilir.
- Başa, omuzlara bastırın ve duvara sıkıca yaslayın. Bacaklar biraz öne geçti. Acele etmeden ve üst kısmını duvardan kaldırmadan, 90 ° pozisyonuna getirin (aşağı kayar gibi). Aynı şekilde yükselmeye.
- Dört ayak üzerinde çalışır. Birlikte karşıt kol ve bacağınızı kaldırın ve düzeltin, indirin, sonra diğer kol ve bacağınızla aynı yapın. Daha da dönüşümlü olarak aynı.
Ek olarak, aşağıda tartışılacak olan egzersiz vakumunu yapmak ve sağlık durumu izin verirse, normal bükümü yapmak çok faydalıdır.
Sandalye veya tezgahla yapılan egzersizler
Bir sandalyeyle yapılan egzersizler iyidir, çünkü eğer boş zamanınız varsa, bunları işyerinde yapabilirsiniz. Tezgahın avantajları, eğim açısını ayarlayarak yükü azaltabileceğiniz veya artırabilmenizdir.
egzersizleri:
- Sandalyenin tam kenarında otururken, kolun arkasını tutarak, bacakları mümkün olduğunca kaldırın. Bu pozisyonda hafifçe ertelemek, orijinalin içine doğru alçaltmak.
- Koltuğun ense arkasına sıkılmış kolları olan bir sandalyenin kenarına oturmuş ve bacakları hafifçe birbirinden ayrılmış. Yan kıvrımları yapın, böylece dirsek kesinlikle uyluk kısmına kadar gider.
- Bankta yatan, ayak dayama tutan eller. Bacakları göğsüne sıkmak, bükmek ve sonra tekrar geri döndürmek için.
- Bir bankta yatarken, ayakları sabit destek, ellerini başının arkasına sıktı. Tüm vücudu bacaklarıyla dik açıyla kaldırın. Kısa bir aradan sonra aşağı gitmek için.
Karın dambıl ile sıkılaştırma egzersizleri
Yükü olan egzersizler (dambıl nedir) daha kolay ustalaşıldıktan sonra başlatılmalıdır. İlk önce, ağırlık minimum olmalıdır, daha sonra kademeli olarak arttırılabilir.
egzersizleri:
- Sırtta, bacaklar bir tür destek altında düzleştirildi ve sabitlendibaşının arkasında dumbbells ile el. Bacakları bükmemeye çalışarak vücudu yükseltmek ve alçaltmak gerekir.
- Ayakları düzleştirilmiş ve kollar vücut boyunca asılı durmuş bir pozisyonda gerçekleştirilir.: birinde - bir dambıl, diğerinde - değil. Öncelikle dumbbell'i tutan ellerin (eller vücut boyunca kayar), ardından mermiyi değiştirmeden diğer tarafa doğru yavaşça eğilmeniz gerekir. Bir yaklaşım yaptıktan sonra halteri ters ele alın ve hepsini tekrarlayın.
Baskı makinesi için rulo (tekerlek) ile alıştırmalar
Baskı silindiri, çok sayıda kasın çalışmasına izin verir ve basının yanı sıra, aslında bacaklarınızı ve kollarınızı eğitir, sırt ağrısını azaltır ve duruşunuzu iyileştirir.
egzersizleri:
- Dört ayak üzerinde dururken, tekerleği elinizle tutarak, tüm vücudu hareket ettirip sonra geri döndürmeniz gerekir.
- Silindir ile aynı, kelepçeli düz bacaklar ("ters silindir"). Bu seçenek daha zordur, beceri gerektirir.
Karın hızlı bir şekilde sıkılaştırılması için egzersiz vakum
Egzersiz vakumunun birçok avantajı vardır:
- Evde mideyi çok hızlı bir şekilde sıkmanızı sağlar;
- iç organları kaplayan visseral (iç) yağ tabakasını azaltır;
- bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur (altta);
- iç organların düşmesini önler;
- bel durumunu iyileştirir.
Ayakta, yalan söyleyerek, oturarak veya dört ayak üstünde gerçekleştirebilirsiniz. Dört ayak üzerinde durmaktan daha fazla egzersiz yapmak, klasik ustalıktan sonra (ayakta ya da yatma) başlayabilirsiniz.
Baskı silindiri, işin içinde çok sayıda kasın çalışmasına izin verir ve abs'ye ek olarak, aslında bacakları ve kolları eğitir.
yürütme: Derin bir nefesten sonra, bu sırada, midede mümkün olduğu kadar çizerek, olduğu gibi yapışmaya çalışırken, mümkün olduğunca keskin bir şekilde nefes almanız gerekir. 20 saniye boyunca oyalanmak ve derin bir nefes almak için mideyi yavaşça düzeltin. Nefes al - burun, nefes al - ağız. Egzersiz boş bir mideyle (veya sabah veya yatmadan hemen önce) yapılmalıdır.
Karın sıkılaştırma egzersizlerinin etkisi nasıl arttırılır?
Sınıfların etkisinin daha hızlı gelmesi ve uzun süre dayanması için aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:
- dengeli yemek;
- Konsantrasyon ile çalışmak, üzerinde çalışılan kaslara odaklanmak;
- germe kasları arasındaki duraklarda;
- periyodik olarak egzersizleri değiştirme;
- Daima sırtını düz bir şekilde yürü ve göbeğin içeri girdiğinde.
Evde mideyi sıkın: konuyla ilgili ilginç bir video
//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hta
//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g
Karınları evde sıkılaştırmak için egzersizler düzenli olma, uygun yaklaşım ve dengeli beslenme koşullarına yardımcı olacaktır. Ek olarak, şeklini korumak için yaşam boyunca meşgul olmanız gerekeceğini unutmamak önemlidir.
Evde midenin ve tüm vücudun hızla nasıl sıkılaştırılacağı, buraya bakın:
Evde doğum yaptıktan sonra göbeği nasıl kolayca çıkarabilirim - burada etkili egzersizler: