Portakal, düşük kalorili, son derece besleyici bir narenciye türüdür. Sağlıklı ve çeşitli bir diyetin bir parçası olarak, portakallar güçlü, temiz bir cilde katkıda bulunur ve bir kişinin birçok durum riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Portakallar doğal tatlılıkları, mevcut birçok farklı türü ve kullanım çeşitliliği nedeniyle popülerdir. Örneğin, bir kişi onları meyve sularında ve marmelatlarda tüketebilir, bütün olarak yiyebilir veya keklere ve tatlılara keskin bir lezzet eklemek için lezzetli kabuğu kullanabilir.
Bu popüler narenciye özellikle C vitamini içeriği ile bilinir. Bununla birlikte, portakallar, iltihabı azaltabilen ve hastalığa karşı çalışabilen bir dizi başka bitki bileşiği ve antioksidan içerir.
Bu yazıda, portakalların sağlık yararlarına, besin profillerine ve diyete daha fazlasını nasıl dahil edeceğimize bakıyoruz.
Portakalın Yararları
Portakaldaki besinler çeşitli sağlık yararları sunar.
İnme
Amerikan Kalp Birliği'ne göre, portakal ve greyfurt gibi narenciye meyvelerinde daha yüksek miktarlarda bir bileşik yemek yemek, kadınlar için iskemik inme riskini düşürebilir.
En yüksek miktarda narenciye yiyenler, en az tüketen kadınlardan% 19 daha düşük iskemik inme riskine sahipti.
Kan basıncı
Portakallar sodyum içermez, bu da bir kişiyi günlük sınırlarının altında tutmaya yardımcı olur. Öte yandan, bir bardak portakal suyu günlük potasyum alımını% 14 artırabilir.
Düşük sodyum alımını sürdürmek kan basıncını düşürmek için gereklidir. Bununla birlikte, artan potasyum alımı, bir kişinin yüksek tansiyon riskini azaltmak için önemli olabilir, çünkü kan damarlarının gevşemesini ve açılmasını destekleyebilir.
Diyet Takviyeleri Ofisine göre, artan potasyum alımı yüksek tansiyon ve inme riskini azaltabilir.
Kanser
Antioksidan C vitamininin mükemmel bir kaynağı olan portakal, kansere neden olan serbest radikallerin oluşumuyla savaşmaya yardımcı olabilir.
Yeterli bir C vitamini alımı gerekli ve çok faydalı olmasına rağmen, bir kişinin kanser üzerinde istenen terapötik etki için ihtiyaç duyacağı miktar, gerçekçi olarak tüketebileceğinden daha fazladır.
Örneğin, bir çalışma, tıp bilimcilerinin gelecekte kolorektal kanser hücrelerini inhibe etmek için portakallardan C vitamini gücünden yararlanabileceği sonucuna vardı. Bununla birlikte, yazarlar 300 portakal değerinde C vitamininin gerekli olacağı konusunda hemfikirdir.
Bununla birlikte, 2015 yılında yapılan bir araştırma, greyfurt ve portakal suyunu daha yüksek cilt kanseri riski ile ilişkilendirdi.
Araştırmacılar, yüksek miktarda tam greyfurt veya portakal suyu tüketen kişilerin, düşük miktarlarda tüketenlere göre melanom geliştirme olasılığının üçte birinden daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Bunun nedeni, fotokarsinojen özellikler gösteren narenciye bileşiklerinden kaynaklanıyor olabilir.
Kalp sağlığı
Portakal, her ikisi de kalp sağlığını destekleyebilen iyi bir lif ve potasyum kaynağıdır.
Önceki meta-analizlerin 2017 tarihli bir incelemesine göre, yeterli lif tüketilmesi kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilir ve ölümcül olabilir. İnceleme, bu etkiyi kandaki kolesterol seviyelerini düşürme yeteneğiyle ilişkilendiriyor.
Bir bardak portakal suyu, bir kişinin günlük potasyum ihtiyacının% 14'ünü sağlayabilir.
Daha yüksek potasyum alımı olan kişilerin inme ve diğer kardiyovasküler hastalıklar riskinin daha düşük olabileceğini bulunmuştur. Esas olarak bunu potasyumun kan basıncı üzerindeki etkilerine bağlarlar.
Diyabet
131 gram (g) ağırlığındaki orta portakal, bir yetişkinin günlük lif ihtiyacının yaklaşık% 10'u olan 3.14 g lif katkısı sağlar. Birçok çalışma, fiberin diyabet gelişimi ve ilerlemesine katkıda bulunan bazı faktörleri iyileştirebileceğini bulmuştur.
Örneğin, bir 2019 çalışması, günde 4 g diyet lifi takviyesi tüketmenin kan şekerini azaltmadığını, ancak vücudun insüline tepki verme şeklini iyileştirdiğini buldu. Düşük insülin duyarlılığı tip 2 diyabete katkıda bulunabilir.
Obezite ve aşırı kilo, tip 2 diyabet gelişimine katkıda bulunabileceğinden, kilo kontrolü diyabet riskini azaltmak için de önemlidir. Vücut lifi diğer besin maddelerinden daha yavaş işler, böylece bir kişinin daha uzun süre daha dolgun hissetmesine yardımcı olabilir ve gün boyunca atıştırmalık yeme isteğini azaltabilir.
Yüksek oranda meyve ve sebze içeren bir diyetin uygulanması kan şekeri kontrolünü destekleyebilir ve tip 2 diyabet ve hastalığın ilerlemesi riskini azaltabilir. Bununla birlikte, diyabet dostu bir diyet, çeşitli gıda gruplarından sağlıklı yiyecekler içermelidir.
Cilt
Yeterli C vitamini tüketmek bir kişinin cilt sağlığını ve görünümünü korumasına yardımcı olabilir. C vitamini kollajen üretimine katkıda bulunur. Kollajen cildi destekler, yara iyileşmesini destekler ve cildin gücünü artırır.
2015 gözden geçirmesinin sonucu, diyet C vitamininin insanların cilt sağlığını nasıl algıladığını ve görünüm, kırışıklık, elastikiyet ve pürüzlülük de dahil olmak üzere ne kadar sağlıklı olduğunu geliştirdiğini göstermektedir.
Bir orta portakal (yaklaşık 154 gram) 80 kalori, 0 gram yağ, 250 miligram potasyum, 19 gram karbonhidrat (14 gram şeker ve 3 gram diyet lifi) ve 1 gram protein içerir.
Bir portakal, C vitamini ihtiyacınızın% 130'unu, A vitamini ihtiyacının% 2'sini,% 6'sı kalsiyum ve% 0'ını demir sağlar.
Portakallar ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, B-6 vitamini, folat , pantotenik asit, fosfor, magnezyum , manganez, selenyum ve bakır içerir . Yüksek C vitamini içeriği nedeniyle (günde iki defadan fazla ihtiyaç), portakallar bağışıklık sistemini güçlendirmekle ilişkilendirilir.
Portakallar ayrıca kolin, zeaksantin ve karotenoidleri içerir.
Kolin uykuda, kas hareketinde, öğrenmede ve hafızada yardımcı olan portakallarda bulunan önemli bir besindir. Kolin ayrıca hücresel zarların yapısını korumaya yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihabı azaltır. 2
Zeaksantin ve karotenoidlerin antioksidan etkileri olduğu ve genel kanser oranları ve özellikle de prostat kanseri ile ters bir ilişkisi olduğu gösterilmiştir.
Diyet ipuçları
Portakalları olgunluklarının zirvesinde almak en iyisidir. Diğer bazı meyvelerin aksine, topladıktan sonra olgunlaşmaz veya kalitesini arttırmazlar. İnsanlar portakalları oda sıcaklığında ve doğrudan güneş ışığından uzakta saklamalıdır.
Kışın iyi meyve ve sebzeler bulmak zor olsa da, narenciye almak için mükemmel bir zamandır. Kış, portakal ve diğer narenciye meyveleri için en yoğun mevsimdir.
Göbek, mandalina, cara cara, kan portakal, Valencia ve Seville portakal gibi pek çok farklı türde portakal çeşidi var. Bazıları çok tatlı, bazıları ise ekşi bir tada sahip.
Portakallar için ipuçları:
- Mutfak masasında bir kapta tutun ya da mevsimden gelen taze meyvelerle doldurulmuş tezgah. Meyveleri hazır bulundurmanız, muhtemelen daha az sağlıklı bir atıştırmalık için dolaba basmak yerine daha sık atıştırmalık olarak seçmenize neden olacaktır.
- Çilek, ananas, mandalina ve üzüm ile meyve salatası yapın.
- Salataya öğle veya akşam yemeğinde portakal dilimleri ekleyin. Portakalları ceviz veya ceviz, ufalanmış bir peynir ve hafif balzamik veya turunçgil salata sosu ile tamamlayın.
- Kendi suyunu kendin yap! Sabahları taze sıkılmış portakal suyundan daha lezzetli olamaz. Kendinizinkini koruduğunuzda, ilave koruyucu veya tatlandırıcı olmadığından emin olabilirsiniz.
Riskler
Kalp hastalığı için en sık reçete edilen bir ilaç türü olan beta-blokerleri , kanda potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Portakal ve muz gibi yüksek potasyumlu yiyecekler beta blokerler alınırken ölçülü olarak tüketilmelidir.
Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekler tamamen işlevsel olmayanlar için zararlı olabilir. Böbrekleriniz aşırı potasyum kandan çıkaramazsa ölümcül olabilir.
Gastro-özofageal reflü hastalığı olanlar, turunçgiller gibi yüksek asitli yiyecekleri tüketirken mide ekşimesi ve yetersizliği gibi semptomlarda bir artış yaşayabilir, ancak bireysel reaksiyonlar değişir.
Hastalığın önlenmesinde ve sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. Sağlıklı beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere yoğunlaşmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.