Kadınların Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Var?
Fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığımız için iyi uyku şarttır. Ortalama bir yetişkinin her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Ne yazık ki, kadınların üçte ikisinden daha azı aslında her gece bu kadar uyuyor.
Bir gece kötü uyku bile gündüz uykululuğuna, hafıza ve konsantrasyon sorunlarına ve okulda ve işte performans bozukluğuna neden olur. Daha kötüsü, kronik uyku yoksunluğu yaralanma, kaza, hastalık ve hatta ölüm riskinizi artırır.
İyi uyumak hayati önem taşır, ancak kaliteli uyku da öyle. Adet döngüsü, hamilelik ve menopoz gibi kadınlara özgü biyolojik koşulların tümü, bir kadının ne kadar iyi uyuduğunu etkiler. Kadınlar ay boyunca ve yaşamı boyunca, östrojen ve progesteron gibi, değişen hormon seviyeleri yaşarlar . Bu hormonların, çevresel faktörlerin ve yaşam tarzı alışkanlıklarının etkilerini anlamak, kadınların iyi bir gece uykusundan zevk almasına yardımcı olabilir.
Bir Kadının Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Var?
Ortalama bir yetişkin kadın gecelik sekiz saat 27 dakika uyur. Araştırmalar, ücretli ve ücretsiz işlerdeki farklılıklar, artan bakım sorumlulukları ve aile ve sosyal roller nedeniyle uyku için daha az zamana sahip olsalar da kadınların erkeklerden yaklaşık 11 dakika daha fazla uyumaya eğilimli olduklarını gösteriyor.
Bununla birlikte, genel olarak daha fazla uyumasına rağmen, araştırmacılar kadınların erkeklerden daha düşük kaliteli uyku yaşadıklarını buldular. Bunun bir nedeni, kadınların başkalarına bakmak için ayağa kalkıp uykularını kesintiye uğratması olabilir. Kadınların gün içinde kestirme olasılığı daha yüksektir, bu da geceleri uyku kalitelerini daha da bozabilir.
Kadınlarda Yaygın Uyku Sorunları
Bir çok insan uyku problemlerinden muzdariptir, ancak erkekler ve kadınlar eşit derecede acı çekmezler. Kadınların uyku sorunları olma olasılığı erkeklerden daha yüksektir. Kadınlar ayrıca uykusuzluk ve huzursuz bacak sendromu gibi belirli uyku bozuklukları geliştirmeye erkeklerden daha yatkındır.
Aşağıda kadınları etkileyen en yaygın uyku sorunlarını gözden geçiriyoruz.
Uykusuzluk hastalığı
Uykusuzluk çeken insanlar düzenli olarak uykuya dalmakta veya uyuyakalmakta zorluk çekerler. Sonuç olarak, uyandıklarında kendilerini yenilenmiş hissetmezler ve gün içinde işleyişte zorluk çekerler. Uykusuzluk en yaygın uyku bozukluğudur, ancak kadınlarda erkeklere göre yüzde 40 daha olasıdır. Ayrıca gündüz uykululuk belirtileri yaşama olasılıkları daha yüksektir.
Kadınların birçok nedenden dolayı uykusuzluk yaşama olasılığı daha yüksektir. Menstrüasyon, hamilelik ve menopoz ile ilişkili hormonal değişiklikler bir kadının sirkadiyen ritmini değiştirebilir ve sonuç olarak uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Kadınlarda uykusuzluk prevalansı, menopoza geçtikçe ileri yaşlarda önemli ölçüde artmaktadır. Sıcak basmaları ve gece terlemeleri uykuyu bozar ve kadınların yüzde 75 ila 85’i tarafından deneyimlenir. Kadınların depresyon bildirme olasılığı erkeklerden neredeyse iki kat daha fazladır.
Uykusuzluk tedavisi genellikle düzenli bir uyku programı izlemek, kişinin kafein ve alkol alımını azaltmak ve uyku ortamını iyileştirmek gibi daha iyi uyku alışkanlıklarıyla başlar. Altta yatan bir durum uykusuzluğa katkıda bulunuyorsa – depresyon, mesane sorunları veya ağrı gibi – bir doktor bunu önce ilaç, terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla tedavi etmeye odaklanabilir.
Ağrı ve Uyku
Ağrı güçlü bir şekilde uykusuzlukla ilişkilidir. Ağrı, uykuya dalmak için yeterince rahat olmayı zorlaştırır. Ayrıca, bazı koşullar sizi ağrı içinde uyanmaktan kaçınmak için gece yeniden uyum sağlamaya zorlayabileceğinden, uykuda kalmayı zorlaştırır.
Kronik ağrı ile ilişkili bazı durumlar migren, gerilim tipi baş ağrıları, mide ekşimesi, artrit ve fibromiyalji dahil kadınlar arasında daha yaygındır.
Ağrıyla ilişkili uyku problemlerinin tedavisi ağrının kaynağına, uyku zorluğuna veya her ikisine birden odaklanabilir. Gevşeme teknikleri, bilişsel davranışçı terapi, yaşam tarzı değişiklikleri ve reçetesiz ve reçeteli ilaçların bir kombinasyonu yardımcı olabilir.
Gece Uykuya Bağlı Yeme Bozukluğu (NS-RED)
Gece uyku ile ilişkili yeme bozukluğu (NS-RED), bireylerin gece uyurken yemek yedikleri ve uyandıklarında bunu hatırlamadıkları bir parasomnidir . Kadınlar önemli ölçüde risk içindedir . NS-RED uyurgezerlik sırasında ortaya çıkabilir ve uykuda yemeyi tetikleyen diğer uyku bozukluklarıyla bir arada bulunabilir.
NS-RED, ilaç, terapi, stres yönetimi teknikleri ve kafein ve alkolün sınırlandırılması gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile tedavi edilebilir.
Huzursuz Bacak Sendromu (HBS)
Huzursuz bacak sendromu (HBS), uzanırken ortaya çıkan ve bacakları hareket ettirmek için kontrol edilemeyen bir dürtü ile birlikte bacaklarda hoş olmayan emekleme ve karıncalanma hissine neden olur. Semptomlar uzanırken ortaya çıktığı ve yalnızca hareketle giderilebileceği için, HBS’li birçok kadın uyumakta güçlük çeker. Bu uyku sorunları gündüz uykululuğuna, ruh hali değişimlerine, anksiyeteye ve depresyona yol açabilir ve bunların hepsi de uyku problemlerini daha da kötüleştirebilir.
Kadınların HBS’ye sahip olma ve erkeklerden iki kat daha fazla komorbidite yaşama olasılığı daha yüksektir. HBS riski birden fazla çocuğu olan kadınlarda daha yüksektir ve hamilelikten menopoza kadar iki kat artar.
Demir eksikliği kadınlarda daha sık görülen, HBS için bir risk faktörü olabilir. Tedavi, demir takviyeleri, diğer ilaçlar ve uykuyu iyileştirmek için yaşam tarzı değişikliklerini içerebilir.
Vardiyalı Çalışma ve Uyku
Vardiyalı çalışanlar, özellikle gece vardiyasında çalışanlar, genellikle normal olmayan saatlerde uyumak zorunda kalırlar. Bu, daha az dinlendirici uykuya, genel olarak daha az uykuya ve daha fazla uyku ile ilgili kaza ve hastalıklara yol açabilecek sonuçlarla doğal uyku-uyanıklık döngüsünde kesintilere neden olur.
Örneğin, büyük bir araştırma, kadın gece vardiyasında çalışan işçilerin, meme kanseri ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuştur. Ayrıca düzensiz adet döngüsüne sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Daha fazla araştırma gerekli olsa da, bilim adamları vardiyalı çalışmanın neden olduğu ışığa maruz kalma ve uyku kaybındaki değişikliklerin uyku-uyanıklık döngüsünü bozan biyolojik veya hormonal etkilere sahip olabileceğine inanıyor. Düzensiz çalışma programları, aile ve sosyal yaşamı da zorlayabilir, bu da strese ve uykuyu kötüleştiren diğer duygusal sorunlara yol açabilir.
Tedavi olarak ışık tedavisi , ilaç tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleri önerilebilir. Vardiyalı çalışma nedeniyle uyku sorunları ve diğer sorunlar yaşayan kadınlar bir doktora danışmalıdır.
Uyku apnesi
Uyku apnesi , uyku sırasında nefes almada geçici duraklamalarla karakterize bir uyku bozukluğudur. Bu duraklamalar, uykuyu bozan ve gündüz aşırı uykululuğa yol açan yüksek horlama, boğulma ve nefes kesen seslere neden olur. Uyku apnesi, 50 yaşından sonra kadınlarda artmasına rağmen, erkeklerde iki kat daha yaygındır. Kadınların da eş zamanlı depresyona sahip olma olasılığı daha yüksektir.
Obezite ve ileri yaş, uyku apnesi için en büyük iki risk faktörüdür. Menopoz sırasında kadınlar, karın yağında bir artışı tetikleyen ve progesteron seviyelerini düşüren hormonal değişiklikler yaşarlar. Bunların her ikisi de artan uyku apnesi risklerini açıklayabilir.
Uyku apnesi olduğuna inanan kadınlar doktora başvurmalıdır. CPAP tedavisi dahil bir dizi etkili tedavi seçeneği mevcuttur. Menopoz için hormon replasman tedavisi, diyetlerini ve egzersizlerini değiştirebildiği gibi risklerini azaltabilir.
Bir Kadının Hayatı Boyunca Uykusu Nasıl Değişir?
Biyolojik farklılıklar, kadınlar ve erkekler arasındaki bazı uyku farklılıklarını açıklar . Kadınların uykuya dalması daha uzun sürer ve onarıcı yavaş dalga derin uykuda erkeklere göre daha fazla zaman geçirir . Yaşlı kadınların da daha yüksek düzeyde uykululuk bildirmesi ve her gece 20 dakika daha az uyuması daha olasıdır.
Uykudaki cinsiyet farklılıkları ergenlik çağında ortaya çıkar. Lise öğrencileri arasında, kadınların tavsiye ettikleri gece başına sekiz saat uyuması erkek meslektaşlarına göre önemli ölçüde daha düşüktür. Ayrıca komorbid depresyona sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Bu uyku sorunları, bir kadının hayatındaki adet kanaması, hamilelik ve menopoz gibi diğer önemli hormonal geçişlerde devam eder.
Kadınların üçte biri adet döngüsü sırasında uyku bozukluklarına neden olan kramp, baş ağrısı ve şişkinlik yaşar. Ve adet döngüsü boyunca toplam uyku süresi aşağı yukarı aynı kalsa da, kadınların adet dönemlerinden önceki hafta uyku kalitesinin daha düşük olduğunu bildirmeleri daha olasıdır. Ayrıca bu süre zarfında şiddetli PMS’si olan kadınlar daha sık rahatsız edici rüyalar, uykululuk, yorgunluk ve konsantrasyon sorunu yaşarlar.
Kadınların hamilelik sırasında, özellikle HBS, OUA, ağrı ve inkontinans semptomlarının daha sık olduğu üçüncü trimesterde uyku sorunları yaşama olasılığı daha yüksektir. Hormon seviyeleri düştüğünde uyku bozuklukları doğum sonrası da devam eder. Hormonlardaki bu ani değişiklik, yenidoğan yetiştirmenin yanı sıra uyku kalitesini ve gündüz uykululuğunu kötüleştirebilir.
Kadınlar uyku sorunlarını erkeklerden farklı algılar ve rapor eder. Örneğin, uyku apnesi tedavisi arayan kadınların yorgunluk ve depresyon gibi semptomlara odaklanma olasılığı daha yüksekken, erkekler horlamayı ve nefes nefese kalmayı tanımlayacaktır. Bu, daha az kadının teşhis edilmesine yol açabilir.
Uyku sorunları kadınlar arasında yaygındır ve yaşam boyu değişebilir, ancak daha iyi uyku için umut vardır. Daha iyi uyku hijyeni ile başlayın . Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının ve kafein, alkol ve nikotin alımınızı sınırlayın. Düzenli egzersiz yapın ve tutarlı bir uyku programı izleyin. Yatak odanızı olabildiğince serin, karanlık ve sessiz hale getirin (ve dağınıklığı ve elektronik aksamı ortadan kaldırın). Son olarak, yaşadığınız uyku sorunları hakkında bir doktorla konuşun. Yardım edebilirler.