Açık su yüzmesi için gerekli olan gücü geliştirin.
Bu haftanın antrenmanı gelecekteki triatlon yüzmelerinizde formunuzu koruyabilmeniz için gerekli bir havuz kuvvet seti. Havuzda hatırı sayılır derecede iyi bir tekniğiniz olsa da açık su bambaşka bir dünyadır. Kulaç atmayı karşıya bakacak şekilde değiştirmeyi, etrafınızda başka yüzücüler varken ve dalgalı suda nefes almayı ve tutunacak duvarlar olmadan birkaç kilometre düz yüzdükten sonra bile tekniğinizi korumayı öğrenmelisiniz.
Kalabalık bir triatlon startından hızlı bir şekilde uzaklaşıp, verimli bir şekilde yüzmek için iyi bir teknik ve hız çok önemli olsa da, sadece iyi bir yüzme değil, iyi bisiklet ve koşu için de anahtar güçtür. Yüzmenin ileri bölümlerinde doğru bir formda yüzebilmek (su şartlarına bakılmaksızın) kalan iki disiplini de enerji rezervlerinizin en dibine inmeden bitirebilmeniz için çok gereklidir.
Tüm sezon boyunca yüzmede kuvvet antrenmanları yaptığınıza emin olun fakat özellikle antrenmanlarınızın ilk aylarında sağlam bir temel oluşturmaya çalışın. Bu sert kuvvet antrenmanlarını hız antrenmanlarına başlamadan önce yapmalısınız, aksi takdirde hız antrenmanları sırasında formunuz bozulabilir. Bu tarz kuvvet antrenmanlarının en güzel yanı herhangi bir yan etkisi olmadan sert bir bisiklet ya da koşu gününde de yapılabilmesidir. Sadece iki tane yüzmede kuvvet antrenmanını üst üste yapmadığınızdan emin olun. Kaslarınıza dinlenmek ve kuvvetlenmek için zaman tanıyın.
Eğer şnorkeliniz yoksa bu setleri onsuz da yapabilirsiniz fakat bir triatlet olarak el paletlerine, pull boay ve kick board ve banta yatırım yapmak zorunda olduğunuzu unutmayın. Uzun kulvar havuzlar bu antrenman için daha uygundur ancak kısa kulvar da iş görür.
Isınma:
200 hafif yüzme
4 x 100 50 drill, serbest 50
4 x 50 25 %80 arttırarak, 25 %50 hafif; 20 saniye dinlenme
Ana Set:
4 x 100 yüz, 25 %70’ kadar arttır; 10 saniye dinlen
2 x 200 el paletiyle %70; 15 saniye dinlen
400 pull buoy ve bandla %60; 20 saniye dinlen
4 x 50 %70; 5 saniye dinlen
2 x 100 el paletiyle %80; 10 saniye dinlen
200 pull buoy ve bandl %70; 15 saniye dinlen
400 istikrarlı ve güçlü bir şekilde pull boay, band, el paleti ve şnorkelle %80
Soğuma:
200 hafif tempo
Toplam: 3200
Bu yazı Chris Foster’ın Triathlete.Com sayfasındaki yazısından çevrilmiştir.