Yürüyüş, özellikle fiziksel efor için kullanılmayanlar için şaşırtıcı derecede zor olabilir. Aşırı sıcakta bu yaz ülkenin birçok yerine getirildi ve deneyimsiz yürüyüşçüler kendilerini beklenenden daha çabuk ağrıyor ve nefes alamıyor.
Yorgun bir uzun yürüyüşe çıkan kimse susuz kalma, kayma veya düşme riski altında olabilir – ve en son yapmak istediğiniz şey dağda mahsur kalmak ve geriye inememek.
Sadece kolay veya orta derecede zorlu zamları planlıyorsanız veya sonbaharda daha serinken yürüyüşe çıksanız bile, yine de yürüyüş için eğitimden yararlanabilirsiniz. Dağda yukarı ve aşağı daha iyi hareket edersiniz, ayrıca kaslarınız daha sonra daha az yorgun hissedecektir.
İster büyük bir yürüyüşünüz olsun, ister sonbahar yapraklarının tadını çıkarmak için dağlara vurmayı planlıyorsanız, yürüyüş için eğitmenin en iyi yollarını dahil ettik. Yürüyüş sırasında daha iyi olmak istiyorsanız odaklanmanız gereken üç ana fitness hedefi:
1. Düşük vücut gücü oluşturun
Beklediğiniz gibi, daha iyi bir yürüyüşçü olmak istiyorsanız, bacaklarınız inşa etmek ve güçlendirmek için en önemli kaslardır. Oluklarınız, dörtgenleriniz, hamstrings ve baldırlarınız bacağın ana dört kas grubudur. Bacak kaslarınızı çalıştırırken, karma egzersizlere odaklanın. İşte en iyilerinden bazıları:
Bacaklar için karma egzersizler
- çömelme
- lunges
- bacak basın
Birleşik egzersizler idealdir çünkü tek bir hareketle birden fazla kas ve tendon grubunu çalıştırırlar. Daha da iyisi, yürürken yaptığınız gerçek hareketleri taklit etmeye meyillidirler, bacağınızla ilerlemek veya bir şeyleri önlemek için çömelmek gibi. Eğimdeki bir değişiklik kadar basit bir şey bile daha güçlü bacak kaslarıyla daha iyi idare edilir, bu nedenle bu tür bir antrenman, dik bir rotada yürüyüş yapıyorsanız özellikle yararlıdır.
Bunu hissederseniz, bacak uzatma ve geri tepme gibi izolasyon egzersizlerini dahil edebilirsiniz, ancak yukarıdaki üç bileşik egzersiz gerçekten güçlü bir alt gövde – özellikle de ağız kavgası oluşturmak için ihtiyacınız olan tek şey. Omuzlarınıza dayanan halter gibi sırt ekimi olarak adlandırılan ağırlık ekleyerek ağız kavgasını daha zor hale getirebilirsiniz.
Gold’un Austin’deki Spor Salonu’ndaki fitness müdürü Ally McKinney “Sırt ağzı genel bacak gücünü artırmak için harika bir yoldur (yürüyüş için)” diyor. “Bir sırt ağzı gerçekten dörtlü grubumuzu ve glute grubumuzu tüm kas liflerini çalışmaya ve işe almaya zorlar. İz her zaman sürprizler getirecek. Eğer güçlüysen … bu sürprizlerin çoğunu yukarı ya da aşağıya koyabilirsin. ”
2. kardiyovasküler dayanıklılık geliştirin
Yürüyüş, açık havada geçenleri takdir ederken, telaşlı bir günden güne zihinsel olarak tazeleme ve gevşeme şansıdır. Ancak vücudumuza göre, yüzme, dans etme, voleybol oynamak ya da köpeğinizi (aerobik aktivite de denir) yürümek gibi bir kardiyovasküler egzersiz.
Yürüyüşde (veya başka bir kardiyoda) daha iyi olmak istiyorsanız, dayanıklılığınızı arttırmanız gerekir.
Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 150 dakika, haftada beş gün yarım saat ağır egzersiz yapmanızı önerir.
Zaten bu seviyede değilseniz, bedeninize kadar spor alışkanlıklarınızı arttırmaya çalışın. Oradan, süreyi uzatarak veya yoğunluğu artırarak yaptığınız egzersiz miktarını yavaşça artırın.
Örneğin, önceki kardiyo egzersiziniz 20 dakikalık bir koşu bandında yürüyorsa, son 10 dakika boyunca bir eğim ekleyebilir veya sadece 25 dakika yürüyebilirsiniz. Kendinize meydan okumak sınırlarınızı zorlayacak ve uzun süre devam etmenize yardımcı olacaktır.
Kardiyovasküler egzersizlerinize mümkün olduğunca gerçek bir yürüyüş yapmayı deneyin. Bu, parkurlar hakkında deneyim ve teknik bilgi edinmenize yardımcı olacaktır, ancak yürüyüşün kendisi de bir dayanıklılık antrenmanı aracı olarak değerlidir.
Açık Hava Rekreasyonu, Eğitim ve Liderlik Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, kardiyovasküler sisteminizde fizyolojik gelişmelere yol açmak için yavaş bir yürüyüş yapmanın bile yeterli olduğunu göstermektedir.
3. Esnek kalın
Germe, sadece zorlayıcı faaliyetlerden önce kasları ısıtmak için değil, iyileşmeyi iyileştirmek ve kas sağlığını korumak için de önemlidir. Harvard Sağlık Mektubuna göre, esneklik hareket alanını koruyor ve kasları uzun tutuyor. Yeterli gerilme olmadığında, kaslar kısa ve gergin olur, bu da performansı olumsuz yönde etkiler ve eklemlerde ve kas gerilmelerinde ağrıya neden olabilir.
Yürüyüşçüler için en iyi gerginlik yürüyüşlerde en çok kullanılan kasları kullananlardır: bacaklar ve kalçalar. Her gün oturup çok fazla zaman harcıyorsanız, gerginlik özellikle önemlidir, çünkü bu, oluklarınızda, kalça fleksörlerde ve hamstring kaslarınızda gerginliğe neden olabilir.
Yürüyüş için en iyi seçeneklerden beş tanesi:
Şekil dört
- Daimi bir pozisyondan veya sırtüstü düz bir şekilde yatın.
- Bir bacağınızı bükün, böylece ayağınızı diğer bacağınıza dizinizin üstüne oturtun.
- Ardından, aynı dizinizi kalçalarınızı geriye doğru iterek (ayakta duruyorsa) veya kollarınızla (yere düşerse) çekerek göğsünüze doğru hafifçe çekin.
- Her iki diz için de tekrarlayın.
Diz göğüs
- Sırt üstü düz bir şekilde uzanırken, bacağınızda ve kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yukarı ve çapraz şekilde göğsünüzün üzerinden çekin.
- Altını toprağa yasla.
- Her iki bacak için de tekrarlayın.
İyi sabahlar
- Ayakta durduğundan, bacaklarınızı dik tutarken arka ucunuzu geriye doğru iterek kalçalarınızı sıkarken bükün.
- Hamstrings'in sıkılaştığını hissedene kadar eğilmeye devam et.
Ayakta dörtlü streç
- Ayakta dururken bir bacağını dizden bükün. Ayağınızı karşı elinizle tutup, kuadrisepinizi çekene kadar arka ucunuza doğru çekin.
- Gerektiğinde stabilite için diğer elinizle bir şey tutun.
- İki ayak için de tekrarlayın.
Runner’ın gerginliği
- Buzağılarınızı esnek tutmak için, bir duvardan bir ayağınızın etrafında durun ve bir ayağınızı geriye doğru koyun.
- Baldırın gerdiğini hissedene kadar vücudunuzu duvara yaslarken her iki ayağınızı da yerde düz tutun.
- Duvara yaslanmak için ellerinizi kullanın.
- Her bacakla tekrarlayın.
Hatta acemi zamları bile zor olabilir. Ancak doğada dolaşmak, insanların milyonlarca yıldır yapmakta olduğu bir şeydir – vücudunuz bunun için üretildi!
Bacak kaslarınızı güçlendiriyorsanız, kardiyo üzerinde çalışın ve tekniğinizi uygulamak için sürekli olarak patikalara vurarak gerindiğinizden emin olun;
Yürüyüşünüzden önce uygun şekilde su almayı ve yanınıza bol miktarda su ve atıştırmalık getirmeyi unutmayın. Mutlu yürüyüşler!
Raj Chander, dijital pazarlama, fitness ve spor alanlarında uzmanlaşmış bir danışman ve serbest yazar. İşletmelerin potansiyel müşteriler yaratan içerik planlamasına, yaratmasına ve dağıtmasına yardımcı olur. Raj, boş zamanlarında basketbol ve kuvvet antrenmanlarından hoşlandığı Washington, D.C. bölgesinde yaşıyor. Onu takip et heyecan.