YEDİKÇE MUTLU OLUN…
Baharın gelmesi ile birlikte gün ışığından daha fazla faydalanmaya başlarız. Işığın iki tür etkisi vardır. İlk olarak sirkadiyen saate şafak söktüğünde haber verir ve bedenlerimizi dünya ile senkronize tutar. İkincisi, ışığın insanları daha az depresif, daha uyanık, bilişsel olarak görevleri daha iyi işleyebilen ve birkaç dakika içinde daha enerjik hissettiren akut uyarı etkileridir. Yapılan çalışmalar beyin serotonin konsantrasyonunun baharla, yani daha fazla ışığa maruz kalmakla, birlikte arttığı yönünde.
Serotonin nedir?
Öğrenme ve hafıza ile bağlantılı olan serotonin, ruh halini dengeleyen, iyi olma duygularını artıran, ağrı toleransını yönetmeye yardımcı olan, kaygıyı azaltan, depresyonla mücadeleye ve iyi bir uyku için uyku düzenine yardımcı olan önemli bir hormondur.
Serotonin seviyemizi nasıl yükseltebiliriz?
Güneş ışığına ve günlük egzersize ek olarak, serotonin üretimini tetikleyen amino asit olan triptofan açısından zengin birçok farklı besin kaynağı arasından seçim yapabilirsiniz.
Balık ve deniz ürünleri
Yağlı balıklar ve karides, ton balığı, somon, morina, yengeç, uskumru, sardalye gibi deniz ürünleri ve hatta balık yağı takviyeleri, serotonin düzeylerini artırmak için mükemmel seçeneklerdir. Serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olmalarının yanı sıra, cilt, kalp ve kemikler için faydalı olan yüksek düzeyde omega-3 yağ asitlerini ve sağlıklı kemikler için önemli olan ve serotonin üretimine yardımcı olan D vitaminini de içerirler.
Kuruyemişler ve baklagiller
Fıstık (ve fıstık ezmesi), kaju, badem ve ceviz, serotonin dönüşümüne yardımcı olan omega-3 yağ asidi kaynaklarındandır. Fasulye, bezelye ve mercimek de yüksek düzeyde triptofan sağlarken protein ve lifle doludur.
Tohumlar
Tohumlar zengin bir triptofan kaynağıdır. Protein, çinko, demir, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve B & E vitaminleri bakımından da yüksektirler. Kabak çekirdeği, chia tohumu, karpuz çekirdeği, çam fıstığı, susam (ve tahin), keten tohumu ve ayçiçeği çekirdeğini hayatınıza adapte edin.
Et
Protein içeriği yüksek, sığır eti, tavuk, karaciğer ve (özellikle) hindi gibi etler triptofanın harika kaynaklarıdır.
Yumurtalar
Yumurtada bol miktarda bulunan protein triptofan seviyenizi önemli ölçüde artırabilir.
Sebzeler ve meyveler
Triptofan açısından zengin sebzeler arasında ıspanak, brokoli, havuç, kabak, patates, tatlı patates, sarımsak, lahana, kuşkonmaz, pancar, soğan, karnabahar ve marulun yanı sıra yosun, deniz yosunu ve spirulina bulunur. Meyve olarak ananas, muz, kivi, hurma, avokado, domates ve salatalığı deneyin.
Tofu ve Soya
Tofu soyadan yapılır ve triptofanla doludur. Soya sütü son yıllarda popüler hale geldi ve soya ürünleri, veganlar ve vejetaryenler için et yemeden triptofan almanın popüler bir yolu.
Serotonini Arttıran Tek Şey Besinler Değildir
Serotonin seviyelerini artıracak birçok başka seçenek var.Yeşil çay ve probiyotikler gibi içecekler serotonini artırmaya yardımcı olur. Bu içecekler serotonin içermese de, içindeki diğer bileşenler serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
Vücudun serotonininin tahminen %95'i bağırsakta üretilir. Bağırsakta bulunan faydalı bakteriler (probiyotikler) serotonin oluşumunda kullanılan maddeleri salgılar.
Araştırmalar, probiyotikler açısından zengin gıdaların (yoğurt, kefir, kombucha, kimchi ve lahana turşusu dahil) tüketilmesinin, serotonin üretimini olumlu yönde etkileyen iyi bağırsak bakteri popülasyonunun oluşmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Triptofandan zengin yiyecekleri karbonhidratlarla (tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur veya meyve gibi) birlikte tüketme k gerekir. Karbonhidrat tüketimi, triptofanın kan-beyin bariyeri üzerinden taşınmasına yardımcı olabilecek insülin salınımını tetikleyecektir.
Serotonin Düzeyini Düşüren Gıdalardan Kaçının
Alkol, yapay tatlandırıcılar serotonini düşürme eğilimindedir. Diyet gazlı içeceklerden de kaçının çünkü serotonin seviyelerine hiçbir şekilde yardımcı olmazlar.
Çok fazla kafein tüketimi de serotonin seviyelerini azaltabilir.