Gittikçe daha fazla egzersiz yapan insan sayısı arttıkça, daha hızlı iyileşmenin ve kas fonksiyonunu iyileştirmenin bir yolunu bulmanın önemi artmaktadır. BCAA takviyeleri vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmada etkilidir. Ayrıca enerji seviyelerini arttırırken kas kütlesini korumaya yardımcı olurlar, bu da kişinin daha sık egzersiz yapmasına yardımcı olur.
BCAA Nedir?
BCAA, dallı zincirli amino asitlerin kısaltmasıdır. Vücudumuzdaki proteinlerin yapı taşları olan esansiyel amino asitlerdir. BCAA takviyeleri, kas kütlesini ve gücünü artırmaya, iyileşme süresini kısaltmaya ve egzersizden sonra iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir.
BCAA takviyelerinin çeşitli amaçlar için etkili olduğu kanıtlanmıştır ve birçok sporcu ve düzenli egzersiz yapan kişiler tarafından kullanılmıştır.
Sporcular, antrenman önce performansı optimize etmek için antrenman öncesi rutinlerinin bir parçası olarak BCAA takviyeleri kullanır. Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, yorucu egzersizlerden daha hızlı kurtulmalarına yardımcı oldukları için BCAA takviyeleri de kullanırlar.
Esansiyel amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Bu esansiyel amino asitler olmadan vücudunuz yeterli protein üretemez. Protein, insan vücudundaki hemen hemen her fonksiyon için gereklidir, bu nedenle onu gıda kaynaklarından elde etmek önemlidir. Protein alımınızı artırmanın bir yolunu ararken, diyetinize esansiyel amino asitleri eklemeyi düşünmelisiniz.
BCAA grubu üç amino asitten oluşur: Lösin, Valin ve İzolösin. Bu amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve yoğun egzersizler veya dayanıklılık aktiviteleri sırasında kaslarınız için enerji sağlarlar.
BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?
BCAA’lar iyileşme ve kas geliştirme için gereklidir. Çok miktarda et yemek zorunda kalmadan diyetlerini proteinle desteklemek isteyen insanlar için harika bir protein türüdür. BCAA’lar, sığır eti, tavuk veya balık yemek için zaman veya para bulamadığınızda mükemmel bir alternatif sunar.
BCAA’ların yorucu egzersizden önce veya egzersiz sırasında alındığında etkili olduğu bulunmuştur. Ayrıca sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olan yaralanma ve iltihaplanma riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
“BCAA” kullanımının kişiden kişiye yaş, kilo, yaptığı spor gibi etmenlere bağlı değişken kullanımı vardır. BCAA’lar genellikle antrenman sonrasında ve sırasında olmak şeklinde kullanımı daha popülerdir. Eğer BCAA takviyenizde bir takım uyarıcı eklemeler varsa antrenman öncesi de kullanımı gerçekleştirilebilir.
Eğer takviye olarak kullanımı gerçekleşmeyecekse proteinli yüksek öğünleri gün içerisinde antrenman öncesi ve sonrası şeklinde tüketmek mantıklı olabilir.
Kas Kütlesine Yardımcıdır
BCAA takviyeleri, onlarca yıldır protein sentezinde yardımcı olarak kullanılmaktadır. Sporcular, vücut geliştiriciler ve hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmaya ihtiyaç duyan diğerleri tarafından kullanılmıştır. Bu takviyeler kısa vadede hızlı kas büyümesine yardımcı olabilir, ancak doğru beslenmenin yerini alamaz.
Bir araştırmada 5,6 gram BCAA amino asidi tüketiminin protein sentezini %22 arttırarak kas gelişimini desteklediği görülmüştür. “Whey proteinin” BCAA tüketimine oranla daha fazla protein sentezi gerçekleştirdiği de belirtilmiştir. Protein tozunda bulunan BCAA ile birlikte diğer amino asitler sinerjik bir şekilde çalıştığı için bu olabilir.
Protein Sentezi
“BCAA” kasların onarımı ve antrenman sonrası toparlanmaya destek sağlamak için de kullanılabilir. “Kas ağrısı” hepimizin karşılaştığı bir problemdir ve bazı ağrılar 2-3 günden daha uzun sürebilir. “BCAA” tüketimi bu sürenin kısaltılmasında yardımcı olabilir.
Egzersizden sonraki ilk 12 ile 24 saat içerisinde oluşan kas ağrılarımız 72 saate kadar uzayabilir. “BCAA” bu durumun tersine çevrilmesinde ve kasların onarılmasında etkilidir.
Bazı araştırmalar, BCAA kullanımının protein yıkımını azalttığını ve antrenman sırasında ve sonrasında kreatin-kinaz miktarını azalttığını gözlemlemiştir.
Kuzey Dakota Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen bu çalışma, egzersiz öncesi ve sonrası BCAA tüketiminin kas ağrısını azalttığını buldu. Bunun nedeni, BCAA’ların yalnızca hasarlı kas dokusunu onarmak için değil, aynı zamanda yeni kas dokusu oluşturmaya yardımcı olmak için kullanılmasıdır. Ancak BCAA’ların her türlü kullanımı, herkes için uygun olmadığı için doktor tavsiyesi ile yapılmalıdır.
Yorgunluğun Giderilmesi
Bir antrenmandan önce ve sonra BCAA’ların kullanılması fiziksel performansı artırabilir, yorgunluk semptomlarını hafifletebilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir. Çalışmalar, protein sentezini artırarak ve hücresel işlevi geliştirerek bunu yapabildiklerini göstermektedir.
Buna ek olarak egzersiz sırasında serotoninde artış gözlemlenebilir. Araştırmacılar artan serotonin dışında dopamin, asetilkolin, noradrenalin gibi faktörlerinde yorgunluğa sebebiyet verebileceğini belirtiyor. Yorgunluğun sebeplerinden biri de kaslarda “Laktik asit” birikimidir. Eğer kaslardaki laktik asit miktarını azaltmak istiyorsanız beta-alanin kullanmanızı öneririz.
Mutluluk için “serotonin” tabi ki lazım. Ama egzersiz olduğunda “serotonin” bize olumsuz etkiler yaratır. BCAA “serotonin” üretiminden sorumlu “Tryptophan” amino asidiyle yarışa girerek beyinde “serotonin” birikimini engeller ve antrenman öncesi yorgunluk hissimizi giderir. Bunun getirisi olarak daha iyi performans gösteririz. Bu durum tabi ki geçicidir.
Anti-Katobolik Etki
Anabolik süreçler, dokuları oluşturan veya onaran süreçlerdir, katabolik süreçler ise dokuları parçalar. “mTOR aktivasyonu” süreci anabolik bir süreçtir; lösin, kas hücresini aktive etmek için mTOR aktivasyonu için sinyal verdiğinde, mTOR aktif hale gelir..
Antremandan sonra hasar alan kaslarımız onarım için proteine ihtiyaç duyar. Özellikle yaşın ilerlemesi veya kronik hastalıklar sebebiyle kas kütlesinde azalma meydana gelebilir. Kasları oluşturan amino asitlerin %35’i BCAA’dan oluştuğunu unutmayın. Kas yıkımını engellemek için yeterli “BCAA” almak bizim için çok önemlidir.
Bir çok araştırma BCAA kullanımının kas yıkımını engellemekte faydalı olduğunu kanıtlar niteliktedir.
Karaciğer Sağlığı için BCAA
İş karaciğer olduğunda dikkat etmemiz gereken sağlıklı beslenmek ve diyettir. Özellikle “karaciğer yağlanması” yüksek kan şekeri gibi problemler düzensiz beslenmeyle karşımıza çıkabilir. Bu konuda yapılabilecek en iyi şeylerden biri “sağlıklı beslenmek” ve buna yönelik diyet planlarını hayata geçirmektir. Bu konuda en yararlı diyet aralıklı oruçtur.
Araştırmalarda “BCAA” tüketiminin karaciğer kanserine sebebiyet veren “Viral Hepatitis” durumlarına karşı destek olabileceği yönündedir.
Bu noktada araştırmalar kesin bir sonuç kanıtlar nitelikte değildir. BCAA’nın temel görevi ve popüler kullanımı daha çok bahsettiğimiz kas kütlesi inşası ve protein sentezindedir.
BCAA Takviyeleri – Satın Almadan Önce Bilmeniz Gerekenler
BCAA takviyeleri genellikle “egzersiz kurtarma” takviyesi olarak adlandırılır. Antrenmanlar sırasında kas inşa etmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kas ağrısını azaltmaya yardımcı olurlar.
Sizin için en iyi BCAA takviyeleri, hedeflerinize ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre belirlenebilir. Bir BCAA takviyesi satın almadan önce, yaptığınız antrenman türü, ne sıklıkta egzersiz yaptığınız, ne kadar kilo almak istediğiniz ve daha fazlası gibi dikkate alınması gereken birçok faktör vardır.
BCAA’lar, hem sporcular hem de sporcu olmayanlar için bir takım faydalar sağladıkları için en popüler besin takviyelerinden biridir. Hızlı bir antrenman toparlanması arayanlar veya hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler için BCAA’lar iyi birer tercih olbilir.
BCAA mı Protein Tozu mu?
Vücut geliştiriciler ve fitness tutkunları arasında yaygın bir sorudur. Hangisini almak daha iyidir, BCAA veya protein tozu?
BCAA, Dallı Zincirli Amino Asitlerin kısaltmasıdır. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren bir protein türüdür. Aynı zamanda düşük karbonhidrat ve yağ seviyesine sahiptir, bu da onu kas kütlesini korurken kilosunu azaltmak isteyen sporcular için ideal bir seçim haline getirir.
Protein tozu ise BCAA’dan daha fazla kalori sağlar. Bununla birlikte, daha fazla karbonhidrat ve yağa sahip olması, yüksek kalori gereksinimleri olanlar için ideal bir seçim olmasını sağlar
Protein tozunun kas gelişimi için saf BCAA’lardan daha önemli olduğu olgusu büyük ölçüde bilime dayanmaktadır. Protein tozunu tükettiğinizde vücudunuz dokuyu onarmak, hormon yapmak ve yeni hücreler oluşturmak gibi çok çeşitli amaçlarla kullanacaktır. Ayrıca protein sentezini artırarak kas büyümesini destekleyen “anabolik” amino asitler olarak bilinenleri de içerir. Ancak, BCAA’lar
Bahsettiğimiz araştırmaya bakıldığında protein tozunun kas kütlesi inşasında gerekli amino asit miktarının daha fazla olduğunu görürüz. “Whey proteininde BCAA’nın yanında glutamin ve diğer amino asitlerle desteklenmiş haldedir. Bu durumda protein tozu kas gelişimi için daha önemli hale geliyor. Eğer Whey proteini sindiriminde sıkıntı yaşıyor, laktoz problemleriniz varsa o halde sadece saf BCAA kullanmak mantıklı olabilir.
BCAA zararları
“BCAA” nispeten güvenli gıda olmasına rağmen fazla yapay tatlandırıcılarla alındığında zararlar sağlayabilir. Yapay tatlandırıcılar özellikle (sukraloz) probiyotik bakterilere zarar vermektedir. Ayrıca fazla BCAA tüketimi “mTOR” aktivasyonunu sürekli başlattığından dolayı “otofaji” sürecini azaltır.
REFERANSLAR
————————–
1.) Menayang, Adi. “BCAA Supplementation May Beat Simple Rest for Muscle Recovery among Athletes, Meta-Analysis Suggests.” NutraIngredients-USA.com, 4 Aug. 2017.
2.) Rahimi, Mohammad Hossein, et al. “Branched-Chain Amino Acid Supplementation and Exercise-Induced Muscle Damage in Exercise Recovery: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.” Nutrition Journal, May 2017.
3) Nybo L, Nielsen B. Hyperthermia and central fatigue during prolonged exercise in humans. J Appl Physiol. 2001;91:1055–1060.
4) Evidence that tryptophan reduces mechanical efficiency and running performance in rats.