Barbell hack squat yaparken gövdeniz dik ve göğsünüz dışarda olmalıdır. Kambur şekilde durmamaya dikkat edin ve kollarınızın tam açık pozisyonda olması gereklidir. Harekette yükseldiğinizde kalçanızı ileri iterek kalça ve ön bacak kaslarınızı sıkın. Hareket yeni başlayan biriyseniz veya ağırlığı kaldırmak zor geliyorsa, power rackta deneyin.
Hedef Kas: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
Etki Ettikleri: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
- Öncelikle yere barbell koyun. Bar arkanızda olmalı ve kalflarınıza bitişik şekilde durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmayı unutmayın.
- Yere sağlam şekilde basarak squat pozisyonuna geçin.
- Kollarınız tam açık halde olmalı ve barbell’i avuçlarınız geriye bakacak şekilde bacaklarınızın hemen dışından kavrayın. Başparmaklarınızla barı kilitleyin.
- Aslında bu duruşu deadliftin başlangıcına benzetebiliriz, farkı ise bar önde değil arkada olmasıdır.
- Topuklarınıza yüklenip dümdüz olana kadar bacak ve dizlerinizi açarak yükselin. Yukarı çıktığınızda nefesinizi verin. Bu noktaya geldiğinizde bar kalçanızın hemen alt kısmında olmalıdır.
- 1-2 saniye kadar durun ve tekrar nefes hareketi tamamlayın.