Chia tohumları mineraller, vitaminler, omega-3 yağları ve proteinleri açısından çok zengin olan ve aynı zamanda lif ve antioksidanlar açısından zengin bir şifa bitkisidir. Sindirim sistemi için bir anti-enflamatuar, enerji verici ve rahatlatıcıdır. Chia tohumlarının bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olduğunu gösteren birçok çalışma vardır. Yaşlanmayı geciktirerek kalp, kemik, diş ve cilt sağlığı için de olumlu bir role sahiptir. Chia tohumu faydaları Nelerdir? Chia tohumları nasıl kullanılır? Tüm bu soruların cevabı haberin detayında...
Chia tohumları nedir?
Güney Amerika kökenli chia tohumu Maya dilinde "güç" anlamına gelir. Tohumlar beyaz, koyu kahverengi ve siyah olabilir. Zengin bir lif kaynağıdır ve önerilen ıslatılmış tohum dozu günde bir veya iki yemek kaşığıdır. Onları tükettikten sonra bol su içmelisiniz.
Chia tohumunun besin değeri ve vitaminleri şunlardır: A, B1, B3, E, D vitaminleri, kükürt, kalsiyum, demir, iyot, bor, bakır, çinko, magnezyum, manganez ve ayrıca bol miktarda lif ve esansiyel yağ asitleri içerir.
Chia tohumları nasıl tüketilir?
Tahıllar, pirinç, yoğurt veya sebzelere tohum veya kıyılmış şeklinde eklenebilirler. Oldukça emici bir besindir ve suya batırıldığında jelatinimsi bir doku. Olduğu gibi tüketmek hasara neden olmaz, ancak ıslatıldığında tohumlar filizlenir ve tohumu korumak için kullanılan enzim inhibitörleri salınır.
Bu sindirimi kolaylaştırır ve vücudun tohumlardan yoğun besinlere erişmesini sağlar. Filizler salatalara, sandviçlere ve yemeklere eklenebilir.
Tohumlar doğrudan çiğnendiğinde, omega-3 yağları ve diğer besinler genellikle sindirime hazır değildir. Bu nedenle vitamin ve minerallerinden faydalanmanın en iyi yolu tohumları öğütmek veya ıslatmaktır.
Onları ıslatmak ve yaklaşık 1 saat bekletmek için bir çorba kaşığı ve bir buçuk chia tohumunu bir bardak suya ekleyin.
Chia tohumları spor için idealdir
Chia tohumları, kendi ağırlığından 10 ila 12 kat daha fazla su içerebilen özellikleri nedeniyle dehidrasyonu önlemek için uygundur. Bu nedenle özellikle sporcular ve yoğun fiziksel aktiviteleri olanlar için ideal bir besindir.
Tohumlar ıslatmadan tüketilirse, sindirim sırasında vücuttan su emebilirler. Bundan kaçınmak için gün boyunca bol su içmelisiniz. Başka bir seçenek, tohumları karıştırıcı ile öğütmektir.
Tohumlar krep, ekmek, kek ve makarna yapmak için toz halinde kullanılabilir ve hatta pürelere ve pişmiş ürünlere eklenebilir.
Su ve yağı emme yetenekleri nedeniyle sosları kalınlaştırmak için kullanılabilirler. Tohumlar öğütülmeden tüketildiğinde enerji verir. Bununla birlikte, dişlere ve boğaza yapışma eğilimine dikkat edilmelidir.
Chia tohumları, diğer bitkisel gıdalara kıyasla daha yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır.
Bir çorba kaşığı chia tohumunu 3 çorba kaşığı su ile karıştırın ve birkaç dakika bekleyin. Yumurta yerine kullanılabilecek bir jel oluşacaktır. Soya sütü ve öğütülmüş badem ile chia tohumu krep yaparak protein alımınızı artırabilirsiniz. Chia tohumları antioksidanlar açısından zengindir ve bozulmadan dört yıla kadar saklanabilir.
Chia tohumlarının faydaları
- Yaşlanmayı geciktirir
- Cilt sağlığını korur
- Kalp sağlığını korur
- Diyabet tedavisinde kullanılabilir
- Enerjiyi artırın
- Diş sağlığını korur
- Metabolizmanın düzenleyicisidir.
- Kemik sağlığını korur
- Kansere karşı bir silahtır
- Kilo vermeye yardımcı olur
- Veganlar için bir protein kaynağıdır
- Hamilelik sırasında tüketilebilir
- Sütün yerini alabilir
- Gluten içermez
Chia tohumları kilo vermenize yardımcı olur mu?
Lif bakımından zengin gıdalar uzun süreli tokluk hissine neden olur ve genellikle kalorisi düşüktür. Yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri ve alfa-linoleik asit ve lif içeriği, kilo kaybını sağlar. Lif midede genişler, doygunluğu arttırır ve besin emilimini yavaşlatır.
Chia tohumunun vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkisi olmamasına rağmen, iştahı azaltılmış bir diyet takviyesi olarak tüketilebilir. Chia tohumları ayrıca yağ yakmaya ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olan en önemli bitki bazlı protein kaynaklarından biridir. Ek olarak, chia tohumu spor yaparken kaybedilen enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Chia tohumları ne işe yarar?
Cilt sağlığını korur ve yaşlanmayı yavaşlatır
Chia tohumları antioksidanlar açısından zengindir ve serbest radikal aktivitesini %70'e kadar durdurabilir. Antioksidanlar cilt onarım sistemlerini hızlandırır ve hasarı önler. Ayrıca, serbest radikallere karşı inflamasyon ve hasar nedeniyle erken yaşlanma engelleyebilir.
Sindirim sağlığını korur
Chia tohumlarının %40'ı bağırsak için yararlı bakteriler besleyen, kabızlığı önleyen ve sindirimi düzenleyen liftir. Midede jelatin benzeri bir madde oluşturarak bağırsaktaki probiyotiklerin büyümesini destekler.
Ayrıca, düşük lif alımı ile ilişkili sindirim sistemi hastalığı olan divertiküloz tedavisinde bir ek olarak kullanılabilir.
Kalp sağlığını korur
Chia tohumlarının iltihabı iyileştirme, kolesterolü düzenleme ve kan basıncını düşürme yeteneği kalp sağlığı için son derece önemlidir.
Arterioskleroz gelişme olasılığı, sürekli chia tohum tüketimi ile azalır. Ek olarak, içeriklerindeki omega-3 yağları, kan basıncını, tromboz, kötü kolesterol, inme ve iltihaplanma riskini azaltarak kalp sağlığını korur.
Bazı çalışmalar, chia tohumlarının kan pıhtılaşmasını önlediğini, vücudu viral enfeksiyonlara karşı koruduğunu ve yağ oksidasyonunu yavaşlattığını göstermiştir. Chia tohumu, A, D, E ve K vitaminlerini emen bir yağ asidi olan linoleik asit açısından zengindir. Chia tohumlarını soya, yulaf ve dikenli armut proteini ile yemek kötü kolesterol, trigliseritler, kolesterolü azaltabilir iyi ve iltihap.
Tip 2 diyabet riskini azaltabilir
Tip 2 diyabetli hastalar üzerinde yapılan bir araştırma, chia tohumlarının kan basıncını ve iltihabı azaltabildiğini göstermiştir. Ayrıca şekerin emilimini ve karbonhidratları enerjiye dönüştürme prosedürünü azaltırlar.
Bir araştırmaya göre, chia tohumları, dislipidemi (kandaki aşırı yağ) ve insülin direnci gibi metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olabilecek alfa-linolenik asit ve lif bakımından zengindir.
Kemikleri güçlendirir
Chia'daki kalsiyum, güç ve kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Chia ayrıca kemik sağlığı için bir başka önemli besin olan bir bor kaynağıdır. Bor, vücudun sağlıklı kemik ve kas büyümesi için kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosforu işlemesine yardımcı olur. Düzenli fosfor tüketimi osteoporoz riskini azaltır.
Chia tohumlarının bir porsiyonu, çoğu süt ürününün yüksek bir yüzdesinde bulunan önerilen günlük kalsiyum alımının yaklaşık %18'ine sahiptir. Süt tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.
Meme kanseri ve serviks
Chia tohumları bir omega-3 yağ asidi olan alfa lipoik asit (ALA) bakımından zengindir. ALA'nın, giderek yaygınlaşan kanserler olan hem meme hem de servikal kanserdeki kanser hücrelerinin büyümesini sınırladığı gösterilmiştir. Ayrıca, ALA'nın diğer kanser türleri üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Diş sağlığını korur
Kalsiyum, fosfor, A vitamini ve çinko içeren Chia tohumu dişlerin korunmasında önemli rol oynar. Kalsiyum dişlerin temel bir parçasıdır ve diş sağlığı için çok önemlidir. Çinko mide ekşimesini önler ve mikropları ve bakterileri öldürür. Ağız sağlığını korumak için A vitamini ve fosfor da gereklidir.
Chia tohumlarının hamilelik sırasında faydaları
- Hamilelik, bir kadının vücudunda besin kaybına neden olabilir. Chia tohumları gerekli enerjiyi sağlayabilir ve kayıp besinleri geri kazanabilir.
- Yüksek kan şekeri düzeyinin hamilelik sırasında riskleri vardır. Chia tohumları, sindirimi yavaşlatan ve kan şekeri düzeyinizi sabit tutan jelatin benzeri bir madde oluşturur.
- Omega-3 yağ asitleri bebeğin beyninin gelişimi için gereklidir. Chia tohumları, balıklarda bulunabilecek cıva içeriğini önlemek için mükemmel bir alternatiftir.
- Hamileliğin son üç ayında, doğru iskelet gelişimi için yeterli kalsiyum elde etmek önemlidir. Chia tohumları sütten yaklaşık beş kat daha fazla kalsiyum içerir.
- Chia içeriğindeki demir, kırmızı kan hücrelerinin vücutta oksijen taşımasına yardımcı olur.
Chia tohumu tarifleri
Chia tohumu ile puding
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı chia tohumu
- 250 ml. süt
- 2 kayısı (farklı bir meyve kullanılabilir)
- 1 çay kaşığı bal
Hazırlanışı: Bir tencereye süt, tohum ve bal ekleyin. Sürekli karıştırarak pişirmeye başlayın. Kaynadığında ısıyı düşürün ve karıştırmaya devam edin. Yaklaşık 1 saat piştikten sonra dinlendirin. Bu arada kayısıları rendeleyin. Küplerde biraz puding yapın, biraz kayısı ekleyin ve soğumaya bırakın.
Ahududu ve nar ile Chia puding
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 su bardağı süt
- 2 çay kaşığı bal
- 1/2 çay kaşığı tarçın
- 1 çay kaşığı vanilya
- 1 yemek kaşığı ahududu ve nar karışımı
Hazırlanışı: Nar tohumları ve ahududu dışındaki tüm malzemeleri kapalı bir kaba koyun ve iyice karışana kadar karıştırın. Yaklaşık bir saat ara verin ve 1 saat sonra tekrar yapın (isteğe bağlı olarak bu karışımı bir gece buzdolabında bırakabilirsiniz).
Sonra karışımın yarısını küçük bir kâseye dökün. Üzerine ahududu ve nar ekleyin. Kalan karışımı üstüne ekleyin ve ahududu ve nar tanelerinin son karışımını ekleyin. Hizmete hazır.
Chia tohumu ile gözleme
Malzemeler:
- 3 yemek kaşığı chia tohumu
- 4 küçük veya 2 büyük muz
- 4 yumurta
- 1 paket kabartma tozu
- 1 su bardağı un
- 1/2 su bardağı süt
- 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
Hazırlanışı: Muzu püre haline gelinceye kadar ezin. Yumurtaları başka bir kâsede çırpın ve muz ekleyin. Malzemelerin geri kalanını ekleyin ve yoğun olana kadar karıştırmaya devam edin. Tavayı tereyağı ile ısıtın ve hamuru tavaya dökün. Gözleme sıcak servis yapın. Mevsim meyveleri ile dekore edilebilir.
Çilekli yoğurt ve chia tohumu
Malzemeler:
- 1/2 kilo yoğurt
- 3 yemek kaşığı chia tohumu
- 200 gr. çilek
- 1 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi
Hazırlanışı: Bir kapta yoğurt, chia ve rendelenmiş hindistancevizi karıştırın. Çilekleri küpler halinde kesin. Biraz çilek bir küvete koyun, yoğurt karışımını ekleyin ve çilekleri tekrar üstüne yerleştirin. Yaklaşık bir saat buzdolabında saklayın, böylece chia tohumları yoğurtla karıştırıldığında şişer. Soğuk tüketmenizi öneririz.
Chia tohumlarının yan etkisi var mı?
Chia tohumlarıyla ilişkili çok az yan etki vardır, bunlar aşağıdaki gibidir:
- Chia tohumlarının prostat kanseri üzerindeki etkileri konusunda çelişkili bilimsel çalışmalar vardır.
- Aşırı miktarda chia tohumu tüketmek, yüksek miktarda lif nedeniyle mide rahatsızlığına neden olabilir.
- Yutma bozuklukları öyküsü olanlar, chia tohumu tüketirken dikkat etmelidir. Tohumlar suyu ağırlıklarından on iki kat daha fazla emebilir. Sindirim kanalında kalın bir jel de oluşabilir. Bu nedenlerden dolayı, chia tohumu tüketirken bol su içmelisiniz.
- Genellikle çok fazla lif tüketmezseniz ve tavsiye edilenden daha fazla yerseniz, sindirimi olumsuz etkileyebilir.
- Astımı ve gıda alerjisi olanlar bunu tüketmemelidir.
- Önerilen dozlar günde iki kez 20 gram (yaklaşık 1.5 yemek kaşığı) chia tohumudur.
- Küçük çocuklar chia tohumu tüketmemelidir.