Yaptığım en iyi egzersizin sadece 1 max 2 dakika sürdüğünü söylesem?
İtiraf etmeliyim ki, bu egzersize ilk başladığım zamanlarda o bir- iki dakika çok daha uzunmuşçasına beni yoruyor, titretiyor ve sonlandığında hissettiğim rahatlamayı tarif bile edemiyorum. Evet ama tüm bu zorluklara bir iki dakika boyunca katlanmaya kesinlikle değer.
Plank egzersizi şınav çekiyor olduğunuz pozisyonda ön kollarınız üzerinde durduğunuz pozdur. Bu çok basit hareket aslında karnınızdaki önemli kasları geliştirmek için en ideal egzersizdir. Gününüze devam ederken, yaptığınız hemen hemen her hareket aslında karnınızın etrafında gerçekleşir -yerdeki eşyaları almanızdan tutun da araba sürerken yan yol açık mı diye dönüp bakmanıza kadar her hareketinizin merkezinde karın bölgeniz vardır.
Peki güçlü bir karna sahip olmak neden önemlidir?
Karnınız birkaç kas grubunda oluşur ve bu kas grupları karınlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve pelvisinizi kapsar. Zayıf bir karın bölgesi pek çok soruna neden olabilir. Öncelikle duruş bozukluğuna mesela bu da kaçınılmaz olarak boyun ve omuz ağrısına yol açar. Ayrıca ağrıyan dizler ve kalçalar da genelde zayıf bir karın bölgesine işaret eder.
Ancak karın kaslarının veya bölge kaslarının zayıf olmasının yarattığı en büyük sorun sırt ağrılarıdır.
Sırt kaslarınız ve karnınız herhangi bir hareketten önce vücudunuzu dengelemeye yardımcı olan en önemli bölgelerdir. Karnınız zayıfsa hareketleri yaparken çevresindeki, diğer kaslardan yardım almak zorunda kalır. Bu da zamanla çevresindeki diğer kasların fazlaca gerilmelerine ve kalıcı ağrıların ortaya çıkmasına neden olabilir.
Mekik yerine neden plank egzersizi
Standart mekik hareketi de bilindiği gibi karın güçlendiricidir ancak belli sınırlardadır. Harvard'a bağlı bir Rehabilitasyon Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı olarak çalışan Eric L’Italien, mekik hareketinin sadece karın kas sisteminin bir bölümünü hedef aldığı ve öne doğru eğilme hareketinin boynu ve sırtı zorlayabildiğini söylüyor.
Karşılaştırıldığında, plank hareketi tüm karın kaslarını aynı anda harekete geçirir ve stres veya yaralanmaya neden olabilecek ekstra hareketler gerektirmez. Eric L’Italien, "Ve pek çok plank modifikasyonu olduğundan kişilerin kondisyon düzeyinden bağımsız olarak hemen hemen herkes tarafından kolaylıkla yapılabilecek bir egzersizdir” diyor.
Plank pozunda ne kadar durmalısınız?
Plank pozu için dünya rekoru 4 saatten fazladır, ama şükürler olsun ki, bu kadar zaman ayırmanıza hiç gerek yok. Uzmanların çoğu, 10 ila 30 saniyenin çok çok yeterli olduğunu, başlangıçta az saniyelerle yaptığınız plank pozunu birkaç kere tekrarlamanın en iyi yöntem olduğunu söylüyorlar.
Ve yapmaya alıştıkça 1 dakika veya 2 dakika yapmak çok idealdir. 2 Dakikadan fazlasını yapmak fazla fayda sağlamaz. Dolayısıyla günde 1-2 dakika yapmanız gayet yeterli.
Plank hareketini ne sıklıkla yapmalısınız?
Her gün düzenli yapmanız çok faydalı olacak ve karnınızı istediğiniz şekilde güçlendirebileceksiniz.
Plank hareketi nasıl doğru bir şekilde yapılır?
Dirsekleriniz göğüs hizzanızda olacak şekilde ön kollarınız üzerinde (üst kollar kıvrılmadan düz), bacaklarınızı düz, gergin arkaya uzanmış, karın düz, sırt düz, ayaklar birbirine yakın hafif açık veya bir arada olacak şekilde yüzüstü yatın. Pozisyonu daha rahat hale getirmek için kaymayan bir yer minderi veya mat kullanabilirsiniz.
Vücudunuzu kaldırırken ön kollarınızın içine doğru itin, böylece başınızdan ve boynunuzdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşsun. (Kalçalarınızın yükselmesine veya sarkmasına izin vermeyin.)
Bakışlarınızı aşağıda tutun ve karın kaslarınızı çalıştırırken bu pozisyonu koruyun. Düzenli, eşit nefes alın.
İlk denemelerinizde pozisyonu 30 saniyeye kadar korumaya çalışın ve ardından vücudunuzu alçaltın, mata bırakın ve dinlenin. Bu, “bir set”’tir. İki ila üç set yapmaya çalışın.
Plank yapmaya ilk başladığınızda, doğru pozisyonu çok uzun süre tutamayabilirsiniz. Pratik yapmaya devam ettikçe, yapmanın daha kolay hale geldiğini göreceksiniz.
Ön kollarınızın üzerinde durmak rahatsızlık veriyorsa, kollarınızı tamamen uzatılmış bir şınav pozisyonunda plank'ı yapabilirsiniz. Sırt ağrınız veya diğer sırt sorunlarınız varsa, ya dizlerinizin üzerinde plank pozisyonunu yapabilirsiniz ya da bir tezgaha veya benzerine 45 derecelik açıyla düz şekilde yaslanarak yapabilirsiniz.
Plank yaparken karın kaslarınızı daha da güçlendirmek istiyorsanız, poz sırasında tek tek sırayla bacaklarınızı kaldırıp yukarıda birkaç saniye tutabilirsiniz.
Karın kaslarınızı hafifsemeyin. Onlar güçlü oldukça tüm sırt, kollar ve vücudunuzun diğer bölümlerinin de ne kadar güçlü, dengeli ve sağlıklı olduklarını hayretle ve mutlulukla göreceksiniz.
Karın kaslarımı güçlendirmeden önceki yıllarımda alışveriş yaptığım tencere poşetini kaldırırken dirsek içimde fıtığa neden olmuştum. O zamanlar doğum sonrası 2 yıl boyunca sporu bırakmış olduğumdan tüm kaslarım çok zayıf ve güçsüzdü. Karın kasımı güçlendirmeye başladıktan sonra eğilir kalkarken veya yerden bir şey kaldırırken nasıl karın bölgemi baz alarak hareketleri daha kolay ve vücudumun başka bir bölgesine zarar vermeden yapabileceğimi öğrendim. Özellikle ağırlıklı hareketlerde nasıl karın kaslarımdan destek alabileceğimi.
O zaman günde 1 veya max 2 dakikanızı bu egzersizi yapmak için ayırmaya değmez mi?
Sağlık ve enerji dolu günler dileklerimizle.
Kaynakça: 13 Kasım 2019 Mathew Solan, Harward Health Makelesinden faydalanılmıştır.