Hamilelikte yapılan egzersizler hem bebeğiniz hem de sizin için güvenli ve kolay olmalıdır. Özellikle bu dönemde seçilen yanlış egzersizler hem bebeğinize hem de size zarar verebilir. Bunun için şimdi arkanıza yaslanın ve hem bebeğiniz hem sizin için güvenli ve kolay olan egzersizleri bizden öğrenin.
Öncelikle sağlıklı bir vücuda sahip olmak ayrıca bel ağrısı gibi genel hamilelik şikayetlerini de azaltabilir.
Seçtiğiniz etkinliklerin güvenli olduğundan emin olmak için egzersiz programlarına başlamadan önce doktorunuza danışın. Her şey yolunda giderse, haftada üç ila dört gün en az 30 dakika veya daha fazla ılımlı egzersiz yapmaya çalışın. Unutmayın ki hedefiniz hamilelik öncesi kondisyonunuzu korumak, dans yarışmasına katılmak değil!
Yürüyüş
Vücut Faydaları: Hayatınızda hiçbir gün egzersiz yapmamış olsanız bile, mahalle çevresinde hızlı bir gezinti başlatmak için harika bir yoldur. Dizleriniz ve ayak bilekleriniz üzerinde çok fazla bir etkisi olmayan kardiyovasküler bir antrenman yapmış olacaksınız ve bunu dokuz ay boyunca neredeyse her yerde ve herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Hamileliğiniz ilerledikçe vücudun denge merkezi değişeceğinden düz zeminlerde yürümeye çalışın, çukur ve engellere dikkat edin. Topuklu ayakkabılardan kaçının, destekleyici spor ayakkabılar tercih edin.
Yoga
Yoga dersleri eklemlerinizi esnek tutar ve esnekliği korumanıza yardımcı olur. Ayrıca, yoga kas sisteminizi güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır ve rahatlamanıza yardımcı olur. Hamileliğiniz ilerledikçe, dengenize gerçekten meydan okuyan pozisyonları atlayın. Gebe kadınlar esnekliği ve eklem hareketliliğini artıran bir hormon olan daha fazla gevşeme üretirler, bu nedenle sınırlarınızı bilmek ve gerdirirken hafifçe tutmak önemlidir.
Yüzme
Yüzme hamilelik sırasında ideal egzersizlerin başında gelir. Karnınızın üzerine düşme veya bebeğinize zarar verme olasılığı sıfırdır. Suda egzersiz yapmak, eklemlerinize baskı yapmadan size daha iyi hareketler sağlar. Dokuzuncu ayda bile yüzebilir, yürüyebilir, aerobik yapabilir veya suda dans edebilirsiniz. Rahat hissettiren, boynunuza, omuzlarınıza veya sırt kaslarınıza zarar vermeyen bir yüzme stili seçin. Kurbağalama iyi bir seçimdir çünkü gövde veya karnınızı döndürmeniz gerekmez. Suya girerken dikkatli olun. Dalış ya da atlama, çok fazla abdominal etkiye neden olabilir. Aşırı ısınmayı önlemek için çok sıcak havuzlardan, buhar odalarından, jakuzili havuzlardan ve saunalardan uzak durun.
Ağırlık çalışması
Ağırlıkları kaldırmak, vücudunuzu, bebeğiniz hayatına girdiğinde yapacağınız tüm ağır kaldırma işlemlerine hazırlamak için harika bir yoldur. Ayrıca, eklemlerinizi çevreleyen kasları güçlendirerek hamilelik sırasında yaralanma riskini önlemeye yardımcı olur. Yarı yarıya kaldırmaya alıştığınız ağırlık miktarını azaltın ve daha fazla tekrar yapmak için iyi bir egzersiz yapın. Çok ağır olan ağırlıkları kaldırmak, kaslarınızı zorlayabilir ve karnınıza tehlikeli miktarda baskı uygulayabilir. Ve ağırlık egzersizi yaparken tıpkı yoga yaparken olduğu gibi sırtüstü yatmayın. Kendinizi nefesini tutarak bulursanız, en kısa sürede yükünüzü azaltın. Yanlış nefes almak tansiyonunuzu yükseltebilir ve bebeğinize kan akışını azaltabilir.
Hepsi Bir Arada Egzersiz
Mayo Clinic Proceedings’de yayınlanan araştırmaya göre, haftanın üç günü 50 ila 55 dakika süren hafif ve orta dereceli egzersiz, hamile kadınların çok fazla kilo alma ihtimalini yüzde 40 daha azaltmıştır. Üstelik, hamileliği sırasında egzersiz yapan obez ve fazla kilolu kadınların iri bebek doğurma ihtimalleri yüzde 86 oranında daha düşüktür.
Hamilelik sırasında kaslarınızı ve bağ dokularınızı germek önemlidir. Bu süreçte haftada iki kez ağırlık kaldırarak kol, bacak ve omuzları çalıştırmak gerekir. İlk üç aylık dönemden sonra ani kan basıncı değişikliklerine neden olabilecek egzersizlerden kaçının. Haftada bir kez hafif aerobik egzersiz yapın. Aynı süre boyunca yüzerek, yürüyerek ya da eğirerek faydalanın.
Egzersizinizi ne zaman durdurmalısınız?
Bu semptomların herhangi birini hissediyorsanız vücudunuza çok fazla baskı yaptığınız anlamına gelebilir. Egzersiz yapmayı bırakın ve aşağıdaki durumlarda doktorunuzu arayın:
- Vajinal kanama veya sıvı kaçağı
- Zor, emek veya rahatsız edici solunum
- Göğsünüzde kalp çarpıntısı veya ağrı
- Baş ağrısı, bulantı veya kusma
- Baş dönmesi veya bayılma
- Sıcaklıkta ani değişim, ellerinde ısınma veya aşırı ısınma
- Ayak bileklerinde ve baldırlarınızda şişlik veya ağrı
- Azalan bebek hareketleri
- Bulanık görme
- Karnınızdaki ağrı