Konjuge Linoleik Asit (CLA) Nedir? Güvenli midir ?
CLA'lar, et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan bir tür yağ asididir. CLA'lar omega-6 yağ asitlerinde yüksektir. Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) kalbe fayda sağlayabileceğini iddia ettiği çoklu doymamış yağlardır. CLA, gıda veya takviye yoluyla vücuda alınabilir.
CLA'lar teknik olarak genellikle sağlıksız yağlar olan trans yağlardır. Öte yandan CLA, endüstriyel olarak üretilen trans yağlarla aynı zararlı sağlık sonuçlarına sahip görünmeyen doğal bir trans yağ türüdür. Amerikan Kalp Derneği, üretilen trans yağları artan kalp hastalığı riskine bağladı.
Endüstriyel trans yağların zararlı olduğuna dair önemli miktarda kanıt varken, doğal trans yağlar ve etkileri üzerine araştırmalar seyrek ve belirsizdir.
Potansiyel sağlık yararları
Birçok insan, kilo vermelerine ve kalp sağlığını iyileştirmelerine yardımcı olacağına inandıkları için CLA takviyeleri kullanır. Ancak veriler çelişkili ve araştırmaların çoğu insanlardan ziyade hayvanları içeriyor. Sonuç olarak, CLA'nın kesin sağlık yararları üzerine yapılan çalışmalar hala araştırma aşamadadır.
Yazımızın devamında, CLA'nın potansiyel avantajlarından ve mevcut araştırmaların gösterdiğinden bahsedeceğiz.
Kilo kaybı
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre; CLA, çok az miktarda kilo ve vücut yağı atmanıza yardımcı olabilir.
2015’te yapılan bir araştırma raporuna göre, CLA vücuttaki yağların parçalanmasında önemli bir işleve sahiptir. Bireylerin CLA'nın kilo vermelerine yardımcı olabileceğini düşünmelerinin nedeni bu olabilir.
2015 yılında yapılan başka bir araştırmaya göre, birkaç çalışma hayvanlarda önemli ölçüde kilo kaybı olduğunu gösterse de, bu sonuçlar her zaman insanlar için geçerli değildir.
Araştırmacılar, CLA'yı plasebo gruplarıyla karşılaştırdığında, bazı araştırmalar, CLA'nın az miktarda kilo azalmasına neden olduğunu gösteriyor.
Son araştırmalar, CLA'nın neden olduğu kilo azaltmanın, kalori kısıtlaması ve egzersiz gibi geleneksel kilo kontrolü yaklaşımlarıyla aynı avantajları sağlayıp sağlamadığını sorgulamıştır.
2017’de yapılan bir çalışma, iki grup obez fareyi insan metabolik sendromu özellikleriyle karşılaştırdı. Kilo kaybını değerlendirmek için araştırmacılar, birinci grup hayvana CLA takviyeleri sağlarken, ikinci grubu kalori kısıtlı diyete koydular.
Uzmanlar, iki grup arasındaki fiziksel farklılıklara baktı. Her iki grup da aynı miktarda kilo verdi, ancak fiziksel modifikasyonları farklıydı:
CLA destekli fareler, koruyucu, faydalı bir yağ türü olan ancak tehlikeli viseral yağ olmayan deri altı yağını azalttı.
Kalori kısıtlama grubu, açlık kan şekeri seviyeleri gibi diyabet göstergelerini iyileştirdi, ancak CLA grubu yapmadı. Bu mantıklıdır çünkü viseral yağ, insülin direncine önemli ölçüde katkıda bulunur.
Araştırmacılar, kalori kısıtlamasının kilo vermenin CLA takviyeleri kullanmaktan daha iyi bir yol olduğunu söylüyorlar.
Vücut Geliştirme
CLA'nın vücut geliştirme üzerindeki faydalarını açıkça inceleyen hiçbir araştırma yapılmamıştır. Bilinen kanıtların 2015 değerlendirmesine göre, egzersiz yaparken CLA takviyeleri kullanmanın avantajları farklıdır.
Ancak araştırmacılar, CLA takviyelerinin vücut yağını azaltabildiğini ve yağ-vücut ağırlığı oranı olan yağsız vücut kütlesini artırabildiğini gösteren çok sayıda denemeden bahsediyorlar.
12 hafta boyunca 1.8 mg CLA alan ve haftada üç kez 90 dakika spor salonuna giden bir araştırmaya katılanlar, plasebo grubuna kıyasla vücut yağında azalma gördü, ancak vücut ağırlığını kaybetmedi. Araştırmacılara göre, CLA yağ birikimini en aza indirmeye yardımcı olabileceği söyleniyor.
Kalp Sağlığı
Genellikle arter sertleşmesi olarak bilinen ateroskleroz, arterlerde plak biriktiğinde ortaya çıkar. Bu, kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörüdür.
Obez fareler üzerinde yapılan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, CLA takviyeleri tüketmek ateroskleroza karşı koruma sağlayabilir.
Bununla birlikte, araştırmacıların CLA'nın bireylerde ateroskleroz üzerindeki gerçek faydalarını belirleyebilmeleri için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
CLA İçeren Besinler
İnsanlar diyetlerinden CLA açısından zengin besinler yiyerek veya CLA takviyeleri alarak vücutlarındaki CLA seviyesini yükseltebilirler.
Et ve Süt Ürünleri
CLA açısından zengin olan tereyağı tüketmek, yağ asidinin faydalarından yararlanmanın bir yöntemidir.
CLA, inek, keçi, koyun ve geyik gibi geviş getiren hayvanlardan elde edilen gıdalarda bulunur. Et, süt ve peynir bu tür gıdalara örnektir.
Hayvansal ürünlerdeki CLA miktarı tarımsal yöntemlerle belirlenmektedir. Otla beslenen ürünlerde, tahılla beslenen ürünlere göre CLA seviyeleri daha yüksektir.
CLA içeren takviyeler
Takviyelerde bulunan CLA türü, hayvan kaynaklarında bulunan doğal formlardan farklıdır. Üreticiler, bitkilerden üretilen linoleik asit’i kimyasal olarak değiştirerek CLA takviyeleri üretirler.
Yapılan birkaç araştırma, CLA'nın takviyelerden ziyade doğal kaynaklardan alınmasını önermektedir.
Yan etkiler ve riskler
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, CLA aşağıdaki olumsuz etkilere neden olabilir:
-Mide bulantısı
-Kabızlık
-İshal
-Hazımsızlık
Bazı araştırmalar, kilo vermeyi kolaylaştırmak için gereken dozlar ile sistemik inflamasyon ve insülin direnci gibi istenmeyen sonuçlar arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Bir araştırmaya göre, CLA yağlı karaciğer hastalığını şiddetlendirebilir.
Sonuç
CLA, inek, keçi ve koyun gibi geviş getiren hayvanlardan elde edilen gıdalarda bulunur. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen gıdalarda, tahılla beslenenlere göre CLA seviyeleri daha yüksektir.
Resmi kaynaklara göre, bazılarının mide sorunları gibi mütevazı yan etkileri olsa da, CLA güvenli görünüyor.
Çalışmalar, CLA'nın insanların kilo vermesine ve yağsız vücut kütlesi kazanmasına yardımcı olma potansiyeline sahip olduğunu gösterse de, bu konuda daha fazla araştırma yapmaya ihtiyaç vardır.