Antioksidanlar, serbest radikallerin vücudunuzdaki hücrelere zarar vermesini önlemeye yardımcı olan doğal olarak oluşan bileşiklerdir. Antioksidanlar birçok meyve, sebze, içecek ve takviyede bulunur.
Antioksidanlar bakımından zengin yiyecekler tüketmek, hücrelerinizi serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olmak için önemlidir. Bu zararlı moleküllerin (reaktif oksijen türleri veya ROS) birikmesi, vücudunuzdaki oksidatif stresi artırabilir. Bu, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, romatoid artrit ve kanser gibi bir dizi kronik hastalığa yol açabilir.
Antioksidan bakımından zengin yiyecekler arasında taze meyve ve sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve meyveler bulunur. Genel olarak, bu sağlıklı besinler A, C ve E vitamini gibi antioksidan vitaminler içerir. Gıdalardaki antioksidan aktivite, sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için manganez, selenyum ve diğer fitokimyasallar gibi besinlerden de gelir.
Antioksidan içecekler ayrıca serbest radikal temizleme aktivitesine sahip bileşikler içerir. Örneğin, yeşil çay ve kırmızı şarap, oksidasyon nedeniyle DNA hücre yapısı hasarını önlemeye yardımcı olan antioksidan polifenoller içerir.
Bu yazıda, antioksidanların ne olduğunu ve sağlığınız için neden bu kadar önemli olduklarını öğreneceksiniz. Sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak en iyi antioksidan yiyecekleri de öğreneceksiniz.
Antioksidanlar nelerdir?
Antioksidanlar, bitkilerde ve bazı hayvansal ürünlerde bulunan çeşitli vitaminler, mineraller ve fitokimyasallardır. Antioksidanlar, serbest radikallerin etkilerini etkisiz hale getirerek çalışır ve bazen “serbest radikal temizleyiciler” olarak adlandırılır. ( 1 )
Doktorlar, vücuttaki oksidasyon kararsız moleküller oluşturduğunda serbest radikallerin ortaya çıktığını söylüyorlar. Bu “serbest radikaller”, diğer moleküllerden elektron çalar ve bu da hücrelere DNA hasarına neden olabilir. Vücuttaki bu kararsız reaktif moleküllerin çok fazlası, tedavisi zor olan bazı kronik hastalıklara neden olabilir. ( 2 )
Antioksidanlar dergisi , antioksidanların düzgün böbrek, karaciğer ve sindirim işlevi için gerekli olduğunu söylüyor. Serbest radikal temizleyiciler, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmak için de gereklidir. ( 1 )
Araştırmacılar, antioksidan bakımından zengin yiyecekler yemenin önemli olmasının, vücudun bazı antioksidan vitaminleri üretememesi olduğunu söylüyor. Antioksidanlar içeren dengeli bir diyetin tadını çıkarmak, sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için uygun dengeyi korumaya yardımcı olur. ( 3 )
Makalenin ilerleyen bölümlerinde, bilim adamlarının gıdalardaki antioksidan seviyelerini nasıl ölçtüğünü öğreneceksiniz.
Antioksidanlar Listesi
Sağlığa ve daha iyi bir cilde katkıda bulunabilecek en iyi antioksidanlara kısaca bakalım:
Beta karoten
Beta-karoten, birçok meyve ve sebzelere parlak renklerini veren antioksidan pigmenttir. Araştırmalar, beta-karotenin diyetinizde yeterince aldığınızda sağlığı iyileştirebileceğini göstermiştir. Beta-karoten, A vitaminine dönüşür ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi , iyi görme ve daha düşük kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. ( 4 )
C vitamini
En iyi bilinen antioksidanlardan biri turunçgillerde, dolmalık biberlerde, yeşil sebzelerde ve meyvelerde bulunan C vitaminidir. Araştırmalar, C vitamininin antioksidan özelliklerinin, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir. C vitamini, daha az enfeksiyon, daha iyi görme, daha iyi kalp sağlığı ve daha düşük kanser riski ile sağlıklı bir bağışıklık sistemine bağlanmıştır . ( 5 )
E vitamini
Güçlü antioksidan aktiviteye sahip bir başka vitamin de E vitaminidir . Çalışmalar, tüm E vitamini formlarının serbest radikallerin etkilerini nötralize etmeye ve ayrıca iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir . Birçok kuruyemiş, tohum ve sağlıklı yağlar iyi E vitamini kaynaklarıdır. ( 6 )
Likopen
Likopen, domateslerde ve domates bazlı yiyeceklerde bulunan bir antioksidandır. Bu tür bir antioksidan, serbest radikal temizleme özelliklerine sahip bir A vitamini türüdür. Likopen açısından zengin bir diyet, daha iyi kardiyovasküler sağlık ve daha düşük kanser vakaları ile ilişkilendirilmiştir. ( 7 )
Lutein
Lutein bir karotenoiddir ve iyi görme ve yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı koruma için gerekli olan antioksidan vitaminlerden biridir. Bazı araştırmalar, luteinin, retinadaki oksidatif stresin zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olduğunu ve bunun da göz hastalıklarına karşı koruma sağladığını bulmuştur. ( 8 )
Zeaxanthin
Zeaxanthin, lutein ile birlikte görüşünüzü serbest radikallerin yapabileceği zararlardan korumaya yardımcı olan başka bir antioksidandır. Zeaxanthin de bir karotenoiddir ve havuç, somon ve yumurta gibi yiyeceklere turuncu veya sarı rengini verir. ( 9 )
Biyoflavonoidler
Bioflavonoid adı verilen doğal antioksidan maddeler birçok sebze, bitki, çay ve şarapta bulunur. Flavonoidler, fitoöstrojenler, flavanoller, flavonlar, antosiyaninler , kateşinler ve polifenolleri içeren birçok antioksidan türünü kapsar . Çalışmalar, flavonoidlerin iltihabı azaltmaya, bilişsel işlevi artırmaya , kemikleri sağlıklı tutmaya ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmak için serbest radikal temizleme aktivitesine sahip olduğunu göstermiştir . ( 10 )
Manganez
Manganez içeren yiyecekler, oksidatif hasara karşı savaşırken hücrelerinizin bütünlüğünü korumaya yardımcı olabilir. ( 11 )
Selenyum
Önemli bir antioksidan mineral selenyumdur çünkü hücrelerde DNA’ya zarar verebilecek oksidatif stresi önlemeye yardımcı olur. Diyetinizin Brezilya fıstığı , tavuk ve deniz ürünleri gibi selenyum açısından zengin yiyecekler içerdiğinden emin olmak, çeşitli kronik hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir. ( 12 )
Koenzim Q10
Koenzim Q10 (CoQ10), iltihabı azaltan ve serbest radikal aktivitesini nötralize eden önemli bir antioksidandır. Çalışmalar, CoQ10’un ameliyattan sonra daha iyi iyileşmeye yardımcı olmak için yararlı bir antioksidan takviyesi olabileceğini göstermiştir. CoQ10 antioksidan, diş sağlığı için de önemlidir. ( 13 , 14 )
Alfa lipoik asit (ALA)
Ispanak, domates, havuç , pancar ve brokoli gibi yiyeceklerde bulunan bir diğer önemli antioksidan alfa lipoik asittir. Bu serbest radikal temizleyici, nörodejeneratif hastalıklar, diyabet, katarakt ve yaşa bağlı hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur. ( 15 , 16 )
Antioksidanların Faydaları
Antioksidan gıdalar, sağlığınızı serbest radikallerin olumsuz etkilerinden korumaya yardımcı olmak için iyidir.
Araştırmacılar, serbest radikal birikiminin oksidatif strese yol açabileceğini açıklıyor. Serbest radikaller, hücre metabolizmasının normal bir parçası olarak ortaya çıkar. Bununla birlikte, kirlilik, radyasyon ve sigara dumanı gibi çevresel faktörler oksidatif stres sorununa katkıda bulunabilir. ( 17 )
Antioksidanların faydaları, vücudunuzu oksidatif stresin neden olduğu dejeneratif ve kronik hastalıklardan korumaya yardımcı olmalarıdır. Serbest radikallerin sayısını azaltmak, Alzheimer hastalığı , kardiyovasküler hastalık, otoimmün bozukluklar, kanser ve görme sorunları gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir . ( 17 )
Antioksidan bakımından zengin bir diyetin tadını çıkarmanın birçok faydasına daha detaylı bakalım.
İyi Kardiyovasküler Sağlığı Teşvik Edin
C vitamini, kalbiniz ve damar sisteminiz için birçok faydası olan güçlü bir antioksidandır.
2015 yılında yapılan bir araştırma, C vitamini yönünden zengin antioksidan gıda alımının düşük kalp hastalığı vakalarıyla bağlantılı olduğunu buldu. ( 18 )
Antioksidanların kalbinizin sağlığını korumasının bir başka yolu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olmalarıdır . Çalışmalar, A vitamini, C vitamini, E vitamini, flavonoidler, CoQ10 ve ALA gibi serbest radikal temizleyicilerin hepsinin hipotansif (kan basıncını düşürücü) etkiye sahip olduğunu göstermiştir. ( 19 )
Bu bulgular, Amerikan Kalp Derneği’nin yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olmak için meyve ve sebze alımını artırma önerisiyle uyumludur. ( 20 )
Kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için kalp-sağlıklı bir diyete dahil etmeniz gereken yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin .
Bilişsel Sağlığı Artırın
Antioksidan vitaminler ve mineraller de beyninizi sağlıklı tutmak ve yaşa bağlı bilişsel hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için gereklidir.
Bazı raporlar, antioksidanlar açısından zengin yiyeceklerin doğal anti-depresanlar olarak hareket edebileceğini göstermektedir. Örneğin, A, C ve E vitaminlerinin eksikliklerinin giderilmesi, strese bağlı zihinsel bozuklukların semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir . Antioksidan takviyeleri, genel panik bozukluğu olan bazı kişilerde semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir. ( 21 )
Diğer vitamin açısından zengin yiyecekler ve çay gibi antioksidan içecekler de bilişsel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Karotenoidler, flavonoidler ve C ve E vitaminlerinin tümü beyin sağlığının artmasına yardımcı olur. Bazı çalışmalar sonuçsuz kalsa da diyetinize antioksidan gıdaların dahil edilmesinin ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna dair kanıtlar var. ( 22 )
Beyin gücünüzü artırmaya yardımcı olan antioksidanların yanı sıra , ruh halinizi iyileştirmeye ve depresyon duygularını iyileştirmeye yardımcı olmak için doğal olarak dopamini artırmanın yollarını öğrenin .
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin
Reaktif oksijen türlerinin (ROS) etkilerini azaltmak, bağışıklık sisteminizde neden oldukları stresi sınırlamaya yardımcı olur. Bu, antioksidan gıdalardan zengin bir diyetin enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabileceği ve hatta ilk başta onları önleyebileceği anlamına gelir.
Araştırmacılar, vücudunuzun bağışıklık sistemini korumak için serbest radikaller ve antioksidanlar arasında iyi bir denge kurmanız gerektiğini söylüyor. Selenyum, C ve A vitaminleri, beta-karoten ve CoQ10 gibi antioksidan bileşikler güçlü antioksidan aktiviteye sahiptir. ( 23 )
Vücutta sağlıklı bir bağışıklık tepkisi için ve bir dizi otoimmün durumu önlemek için gerekli sayıda antioksidan almak gereklidir. Antioksidanlar, serbest radikallerin zararlı etkisini sınırlayarak hücrelerinizi hasardan korumak için çalışır.
Doğru antioksidanlarla bağışıklığınızı güçlendirmek, kanser, romatoid artrit, Parkinson hastalığı ve diğer iltihapla ilişkili durumlar gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. ( 23 )
Bununla birlikte, araştırmacılar çok fazla antioksidan takviyesi alma konusunda da uyarıyorlar. Aşırı miktarda antioksidan alımı prooksidan etkiye sahip olabilir ve bazı hastalıklara neden olabilir. ( 23 )
Bağışıklık sisteminizin sağlığını neredeyse anında iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri hakkında bilgi edinin . Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için yiyecekler, vitaminler ve takviyeler hakkında bilgi edinin .
Kanseri Önlemede Yardım
Antioksidanlar serbest radikalleri öldürdükleri ve hücresel hasarı önlemeye yardımcı oldukları için, antioksidanlar kansere karşı korunma açısından önemlidir.
Ulusal Kanser Enstitüsü, serbest radikal aktivitenin belirli kanserlerin gelişiminde rol oynayabileceğini bildiriyor. Vücut, serbest radikallerin etkisini nötralize etmek için diyet kaynaklarından antioksidanlar kullanır. Meyveler, sebzeler ve tahıllar iyi antioksidan gıdalardır. ( 24 )
Bazı araştırmalar, kanser gibi kronik hastalıkları önlemek için antioksidan takviyeleri almanın yararları konusunda kesin bir kanıt olmadığını göstermektedir. ( 24 ) Bununla birlikte, bazı antioksidan türlerinin kemoterapi tedavileri sırasında aşırı ROS’u sınırlamaya yardımcı olabileceğini gösteren raporlar vardır. Örneğin selenyum, C vitamini, E vitamini ve karotenoidler, belirli kanserli hücrelerin yayılmasını yavaşlatmaya veya önlemeye yardımcı olabilir. ( 25 , 26 )
Kanser tedavisi görüyorsanız, kanser tedavisi ile birlikte antioksidanların kullanımı konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için düzenli olarak tüketilecek en iyi yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin .
İyi Vizyon İçin Gerekli
Lutein, zeaksantin, beta-karoten ve C vitamini, oksidatif strese bağlı görme problemlerini önlemek için en iyi antioksidanlardır.
Antioksidanların ve iyi görüşün rolü üzerine 2017 yılında yapılan bir analiz, antioksidan gıdalar tüketmenin katarakt, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve glokom riskinizi azaltabileceğini buldu. Meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyete sahip olmanın ve kırmızı eti sınırlamanın yaşa bağlı görme sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olduğu bulundu. ( 27 )
Amerikan Optometrik Derneği, oksidatif stresin görme duyunuz üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olmak için her gün 5 porsiyon meyve ve sebze almanızı önerir. Ayrıca 2 porsiyon kuruyemiş, yeterince E vitamini antioksidan almanıza yardımcı olabilir. ( 28 )
Daha fazla okuma: Görüşünüzü iyileştirmek ve korumak için kanıtlanmış yiyecekler ve vitaminler .
Romatoid Artrit Riskini Azaltabilir
Bol miktarda antioksidan gıda tüketmek oksidasyonun neden olduğu stres yükünü azaltmaya yardımcı olur ve romatoid artriti önleyebilir.
Antioksidanlar, reaktif oksijen türlerini nötralize ederek iltihabı azalttığı için, romatoid artritin yönetiminde faydalı olabilirler.
8 kadını içeren küçük bir açık pilot çalışma, artan antioksidan seviyelerinin romatoid artrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Yüksek serum antioksidan seviyeleri, oksidatif stres belirteçlerinin düşürülmesine de yardımcı oldu. ( 29 )
Bununla birlikte, çok sayıda çalışmanın sonuçları, romatoid artrit riskinin azalması ile artan antioksidan alımı arasında bir bağlantı bulamadı. Araştırmacılar, bunun otoimmün koşulların gelişiminde başka birçok faktörün rol oynamasından kaynaklanabileceğini kabul ettiler. ( 30 )
Enflamasyonu doğal olarak azaltmak için iyi olan yüksek antioksidan seviyelerine sahip yiyeceklerin çoğu hakkında bilgi edinin . Ayrıca artritiniz varsa tüketebileceğiniz en iyi yiyecekleri öğrenin .
İyi Karaciğer ve Böbrek Sağlığını Teşvik Ediyor
Diyetinizdeki antioksidan açısından zengin yiyeceklerin sayısını artırmak, karaciğer ve böbrek fonksiyonlarınıza da fayda sağlar.
Antioksidanlar, karaciğerinizde oksidatif strese neden olan serbest radikalleri önlemek için gereklidir. Diyet antioksidanları, oksidatif / antioksidatif dengenin korunmasına yardımcı olur ve karaciğerle ilgili hastalıkları önleyebilir veya tedavi etmeye yardımcı olabilir . ( 31 )
Bir çalışma, güçlü antioksidan C vitamininin böbrek sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini vurguladı. Böbrek hastalığı vücuttaki serbest radikal seviyelerini artırabilir. Eksiklik olduğunda artan C vitamini seviyeleri böbreklerdeki oksidatif hasarı onarmaya yardımcı olabilir. ( 32 ).
Araştırmacıların, oksidatif stresin karaciğer ve böbrek hastalığında rolünün karmaşık olduğunu söylediklerini hatırlamakta fayda var. Bununla birlikte, antioksidanların organ sağlığının korunmasında çok önemli bir rol oynadığını gösteren yeterli kanıt vardır. ( 33 , 34 )
Vücudunuzdaki oksidatif stresi önlemenin bir yolu , karaciğerinize zarar veren tehlikeli alışkanlıklardan kaçınmaktır . Ayrıca diyette bazı en iyi içerebilir senin karaciğer temizlemek için bilimsel olarak kanıtlanmış besinler , hem de sağlıklı böbrekler için bu kanıtlanmış gıdalar .
Cildinizi Sağlıklı Tutmaya Yardımcı Olun
Antioksidanların sağlığa faydalarından biri de cildinizin sağlıklı görünmesini sağlaması ve yaşlanmanın gözle görülür belirtilerine karşı koruma sağlamasıdır.
Araştırmacılar, serbest radikallerin cilt hücrelerine ve kolajen yapısına zarar verebileceğini bulmuşlardır. Bu, ince çizgilere ve kırışıklıklara ve hatta cilt kanserine neden olan ultraviyole radyasyona tekrar tekrar maruz kalmanın neden olduğu fotoyaşlanmaya yol açabilir . A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra CoQ10 ve alfa-lipoik asit gibi antioksidanlar oksidatif stresi sınırlar ve birçok cilt faydasına sahiptir. ( 35 )
Bir 2014 incelemesi, C ve E vitamini gibi antioksidanlarla yüklü gıdaların artmasının güneş hasarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini buldu. Karotenoid açısından zengin diyetler ayrıca serbest radikal hasarına karşı koruma sağlar. ( 36 )
Sivilceden muzdaripseniz antioksidanlar cildinize fayda sağlayabilir. Bazı araştırmalar, akneli kişilerin sıklıkla A vitamini, E vitamini ve selenyum eksikliklerine sahip olduğunu bulmuştur. Antioksidan bakımından zengin bir diyetin akne semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. ( 37 , 38 )
Daha fazla okuma: Gerçekten işe yarayan kanıtlanmış saç, cilt ve tırnak vitaminleri ve yiyecekleri (kanıta dayalı) .
Yaşa Bağlı Hastalıkları Geciktirmeye Yardımcı Olabilir
Diyetinizde yeterli antioksidan alımı, yaşlanma süreciyle ilgili çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Bilim adamları, antioksidanlarla dolu meyve ve sebzeleri tüketmenin yaşlanma sürecini geciktirebileceğini keşfettiler. Polifenoller gibi antioksidanlar, kardiyovasküler hastalık, nörodejeneratif hastalık ve kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesinde rol oynayabilir. ( 39 )
Antioksidanların yaşlanma sürecine fayda sağlamasının nedeni, serbest radikal aktivitesinin etkisini sınırlamaya yardımcı olmalarıdır.
Antioksidan Bakımından Yüksek Gıdalar (Antioksidan Gıdalar)
Hangi yiyeceklerin antioksidanlarla dolu olduğunu ve sağlığınız için iyi olduğunu nasıl bilebilirsiniz?
Bilim adamlarının belirli yiyeceklerin antioksidan etkisini belirlemek için kullandıkları bir dizi test vardır.
Gıdalardaki antioksidan içeriğini kontrol etmenin bir yolu, belirli bir yiyeceğin serbest radikalleri ne kadar iyi nötralize ettiğini test etmektir. Buna FRAP testi veya Plazmanın Ferrik İndirgeme Yeteneği denir. FRAP testlerinden elde edilen sonuçlar, litre veya gram başına milimol (mmol) cinsinden ölçülür. ( 40 )
Yiyecek ve içecekte antioksidan seviyeleri için diğer testler arasında Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi (ORAC) testi veya Trolox-Eşdeğer Antioksidan Kapasitesi (TEAC) bulunur. ( 41 )
Genel olarak, bu testlerde daha yüksek bir sonuç, yiyecek veya içeceğin daha yüksek bir antioksidan aktivitesi anlamına gelir.
Antioksidan Bakımından Yüksek Meyveler
Taze meyveler, yüksek vitamin içeriği nedeniyle mükemmel antioksidan kaynaklarıdır.
Antioksidan seviyelerini artırmak ve serbest radikalleri temizlemek için tüketilecek en iyi meyveler hangileridir?
Turunçgiller
Narenciye meyveleri antioksidan bakımından yüksektir ve bağışıklığınızı artırmaya yardımcı olabilir. Limon , portakal ve misket limonu gibi turunçgiller 170’den fazla farklı antioksidan içerebilir. A vitamini, C vitamini, flavonoidler ve limonoidler, turunçgilleri antioksidan bakımından zengin hale getirmek için birleşir. ( 42 )
Çilek
Meyveler, C vitamini gibi mükemmel bir vitamin kaynağıdır ve bu nedenle güçlü antioksidanlardır.
FRAP testinde en yüksek puanı alan meyveler siyah chokeberries, ahududu ve böğürtledir. Sağlığınız için çok iyi olan diğer çilek türleri arasında yaban mersini, kızılcık ve kuş üzümü bulunur. ( 43 )
İlgili: Farklı Meyvelerin Listesi ve Faydaları
Antioksidan Bakımından Yüksek Sebzeler
Meyvelerle birlikte sebzeler, vitaminler, fitokimyasal ve biyoaktif bileşikler içerdikleri için en iyi antioksidan kaynaklarından biridir.
Araştırmalar, antioksidan bakımından en yüksek sebzelerden bazılarının kıvırcık lahana , enginar, kırmızı pancar ve kırmızı lahana olduğunu göstermiştir. ( 44 )
Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, genellikle mutfak dünyasında bir sebze olarak yer almasına rağmen, domatesler zengin bir likopen kaynağı oldukları için önemli bir antioksidan besindir. Bir çalışma, domates ürünlerini zeytinyağı ile birleştirmenin FRAP sonuçlarını ve dolayısıyla antioksidan aktiviteyi önemli ölçüde artırdığını buldu. ( 45 , 46 )
Diyetinize dahil etmeniz gereken bir diğer önemli antioksidan sebze havuçtur . Havuç, zengin bir beta-karoten kaynağıdır ve vücudunuzdaki A vitamini seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca mor tatlı patates , antioksidan bakımından zengindir ve turuncu etli muadillerine göre 2,5 kat daha fazla antioksidan (antosiyanin) içerir. ( 58 )
Antioksidan Bakımından Yüksek Kuruyemiş
Kuruyemişler önemli E vitamini kaynaklarıdır ve sağlıklı yağlar içerdikleri için genel sağlığınız için iyidir.
Yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle tüketilecek en iyi kuru yemişlerden bazıları ceviz , kestane, fındık ve bademdir . Aslında bir baklagil olan mütevazı fıstık bile iyi bir antioksidan içeriğine sahiptir. ( 44 )
ORAC skorlarına gelince, pikan cevizleri antioksidan kapasitesine göre en yüksek puanı aldı. Cevizler, 100 g’da 34 mg ile fındıklardan en yüksek flavonoid içeriğine sahiptir. ( 45 )
Brezilya fıstığı da en iyi antioksidan selenyum kaynağı oldukları için önemli antioksidanlardır. Aslında, sadece bir Brezilya cevizi size günlük selenyum ihtiyacınızın fazlasıyla fazlasını sağlar. ( 46 )
Antioksidan Bakımından Yüksek Baklagiller
Bezelye, fasulye ve mercimek gibi yiyecekler, antioksidan ve bol miktarda lif içerdiğinden sizin için iyidir.
Bazı çalışmalar, sıkı sıkıya testlerinde en yüksek puanı alan baklagillerin genellikle daha koyu renkte olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, mercimek, siyah bezelye, kırmızı fasulye, iyi antioksidan aktiviteleri için en iyi baklagiller türüdür. ( 47 )
Baklagillerdeki antioksidanlardan yararlanmanın bir başka yolu da filizlenmiş bezelye veya fasulye tüketmektir. Araştırmalar, çimlenmiş tahılların sağlığınız için iyi olan birçok antioksidan içerdiğini göstermiştir. ( 48 )
Antioksidan içecekler
Diyetinize antioksidan bakımından zengin içecekler dahil etmek, sağlığınızı iyileştirmenin ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olmanın bir başka harika yoludur.
Yeşil çay
Düzenli olarak tüketilmesi gereken en iyi ve en sağlıklı antioksidan içeceklerden biri yeşil çaydır. FRAP analizleri, yeşil çayın siyah çay veya oolong çayından daha fazla antioksidan içerdiğini bulmuştur . Yeşil çayın radikal temizleme aktivitesi, kateşin bileşiklerinden kaynaklanmaktadır. ( 49 )
Yeşil çay, radikal oksijen türlerinin diş sağlığınıza verebileceği zararı sınırlamak için içmek için de iyidir. ( 50 )
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olmak için doğal bir takviye olarak yeşil çay tozu da satın alabilirsiniz.
Daha fazla okuma: Yeşil çayın kanıtlanmış sağlık yararları: kilo kaybı, cilt ve daha fazlası .
kırmızı şarap
Ölçülü tüketildiğinde kırmızı şarap, kalp sağlığınız için faydaları olan antioksidan bir içecektir. Çalışmalar, kırmızı şarabın yüksek seviyelerde polifenoller, resveratrol ve kersetin nedeniyle güçlü bir antioksidan içecek olduğunu göstermiştir. Bir bardak kırmızı şarap, oksidatif stresi azaltmaya ve vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. ( 51 )
Her 100 ml kırmızı şarapta ortalama 2,5 mmol antioksidan bulunur ve bu da kırmızı şarabı en iyi antioksidan içecekler listesine koyar. ( 43 )
Beyaz şarap ve üzüm suyu da iyi düzeyde antioksidan içeren içeceklerdir. ( 52 )
Nar suyu
En iyi antioksidan içecek nar suyudur çünkü bu, antioksidan seviyeleri için FRAP testlerinde en yüksek puanı alır. Aslında araştırmalar, nar suyunun antioksidan içeriğinin anne sütündekiyle karşılaştırılabilir olduğunu göstermiştir. ( 35 , 43 )
Daha fazla okuma: Narın kanıtlanmış sağlık yararları (meyve, meyve suyu, tohumlar) .
Antioksidan Otlar
Hazırladığınız gıdalardaki antioksidan içeriğini artırmanın bir yolu, FRAP testinde iyi puan alan bazı otlar ve baharatlar eklemektir.
Zerdeçal
Zerdeçaldaki antioksidan bileşik curcumin, bu baharatın canlı rengini ve sağlık yararlarını sağlar. Curcumin, hücreleri DNA hasarından korumaya yardımcı olur ve vücutta anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir. Kurkumin almak, iltihaplanma ile ilişkili ve oksidatif ilişkili hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. ( 53 )
Daha zerdeçal ve curcumin ve içinde kanıtlanmış tıbbi sağlık yararları hakkında okuyun Bu yazıda ve pişirme olsun gerçekten yok eder zerdeçal sağlık özelliklerini.
Zencefil
Zencefil, sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak güçlü bir antioksidan kapasitesine sahip olan zencefilleri içerir. Diyetinize zencefil dahil etmek antioksidan enzimleri artırabilir ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Aslında, bazı araştırmalar zencefilin antioksidan potansiyeli açısından C vitamini kadar iyi olduğunu göstermiştir. ( 54 )
Kurutulmuş zencefil, 100 gr toz başına 24 mmol antioksidan içerir. ( 43 )
Zencefil kökü ve zencefil çayın kanıtlanmış sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin ve zencefil en iyi ham veya toz halindedir ve pişirme işlemi sırasında kaybedilen sağlık yararlarından herhangi biridir.
Tarçın
Tarçın, oksidasyonun etkilerini azaltmaya yardımcı olan bir dizi antioksidan içerir. ( 55 )
Tarçının FRAP puanı, her 100 gram kuru tarçında 140 mmol antioksidan ile oldukça etkileyicidir. ( 43 )
Bu yazıda tarçının (çay, toz) bilime dayalı faydaları ve sağlık yararları için hangi tarçın türünün kullanılması gerektiğini öğrenin .
İyi antioksidan aktiviteye sahip diğer bitkiler arasında karanfil, kekik, biberiye, kekik ve nane bulunur. ( 43 )
Bitter çikolata
Bitter çikolata, kardiyovasküler sisteminiz için iyi olan iyi bir antioksidan kaynağıdır ve bilimsel olarak kanıtlanmış başka sağlık yararları vardır .
FRAP analizini kullanan çalışmalar, bitter çikolatanın 100 g’da 15 mmol’e kadar içerdiğini göstermiştir. Bu, bitter çikolatanın bazı meyveler ve taze meyvelerden daha iyi antioksidan aktiviteye sahip olduğu anlamına gelir. ( 43 )
Yemek Pişirmek Gıdalardaki Antioksidanları Nasıl Etkiler?
Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi’nde 2009 yılında yayınlanan bir araştırma, pişirme yöntemlerinin tüketilmeden önce yaygın olarak pişirilen sebzelerde toplam antioksidan kapasitesini (TAC) nasıl etkilediğini kontrol etti.
Çalışma, kaynamanın genellikle pozitif TAC değişikliklerine yol açtığını, tavada kızartmanın ise TAC üzerinde genel bir olumsuz etkiye sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, derin kızartma patates, enginar ve patlıcanda TAC artışına, ancak mantar ve soğanda TAC azalmasına neden oldu. ( 59 )
Ancak ısı, bazı besin maddelerinin kaybına da neden olabilir. Örneğin: Arkansas Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, pişmiş, püre haline getirilmiş havuçların çiğ havuçlardan daha fazla fenolik asit ve toplam karotenoid içerdiğini buldu ( 60 , 61 ), ancak ısıya duyarlı olan C vitamini için 2018’de yapılan bir araştırma, buharda pişirme ve Mikrodalgada pişirilen havuçlar, onları kaynatmaktan daha yüksek konsantrasyonlarda C vitamini tuttu. Araştırmacılar, minimum pişirme suyu kullanmanın ve daha kısa süreler için pişirmenin daha yüksek C vitamini tutma ile sonuçlanması gerektiği sonucuna vardı. ( 62 )
Antioksidan Riskleri ve Yan Etkileri
Antioksidanları artırarak sağlık durumunuzu iyileştirmek söz konusu olduğunda, daha fazlasının her zaman daha iyi anlamına gelmediğini hatırlamak iyidir.
Genel olarak, sağlıklı bir diyetle iyi bir sağlık için yeterli antioksidan almalısınız. Antioksidan açısından zengin yiyecekleri yeterli miktarda tüketmeye çalışmalısınız. Bu, her gün bol miktarda meyve ve sebze almak anlamına gelir. ( 56 )
Çok fazla antioksidan takviyesi almanın sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi bile olabileceğini unutmamak önemlidir. A, E vitamini ve beta-karoten gibi büyük miktarlarda antioksidan almak vücudunuzdaki oksidatif stresi şiddetlendirebilir. ( 57 )
İlgili Makaleler:
- Kimsenin Size Söylemediği ve Sağlığınızı Nasıl Etkilediği En İyi Antioksidan
- Bilimsel Çalışmalara Dayalı Kanıtlanmış Doğal Anti-Enflamatuar Gıdalar
- NAC (N-asetilsistein): Yararları, Dozu, Yan Etkileri (Bilime Dayalı)