Demirle ilgili araştırmaların mutfağımız ışığında yorumlanması gerektiğini düşünüyorum. Bu nedenle demir emilimi konusunda güncel araştırmalardan derlediğim bilgileri, Türkiye mutfağına uyarlayamaya çalıştım. Annelere, çocuğunuza papaya soslu ördek, tatlı patates verin, fıstık ezmeli sandviçi yedirmeyin gibi Türkiye’de karşılığı olmayan tavsiyeler verilmesi anlamsız olur.
Bu çok önemli: Demir emilimini azaltır dediğim sağlıklı yiyecekleri vermemezlik etmeyin. Sadece demirli gıdalarla beraber yedirmeyin.
O halde, demir eksikliği çekenlere bazı pratik tavsiyeler:
1. Demir zengini yemeğin yanında yoğurt, ayran (ya da diğer süt ürünleri) vermeyin. Hem etten, hem bitkilerden alınan kalsiyumu azaltır (kalsiyumlu gıdaların listesi aşağıda mevcut).
2. Ekleyebildiğiniz her yemeğe, salataya limon ekleyin. Nar eksisi, sirke yerine limonu tercih edin. C vitamini bitkilerden demir emilimini çok yükseltir.
3. Mümkün olan her yemeğe domates püresi, domates salçası veya biber salçası seçeneklerinden birini ya da birkaçını koyun.
4. Fındık fıstığın yanında mutlaka kuru erik, kuru kayısı verin.
5. Çocuğunuza yemekle birlikte bitki çayları vermeyin. Pek çok bitki çayı, demir emilimini azaltır. Su verin.
6. Sadece fasulye çeşitlerini, nohudu, buğdayı değil, pişmesi kolay olsa da, mercimeği, pirinci, yulaf ezmesini, bulguru akşamdan suda bekletip, sonra pişirin. Tahılları ve baklagilleri suda bekletmek, fitatlarını azaltır. Ne kadar uzun beklerlerse o kadar azalır, bu da demir emilimine o kadar iyi etki eder.
7. Milletçe çok sevdiğimiz ayçiçeği ve kabak çekirdeği, dünyanın en demir zengini yiyeceklerindendir. Tuzsuz tüketilir ve aşırı miktarda yenilmezlerse (çok yağlı olduğunu unutmamak lazım), demir alımı için sağlıklı bir kaynaklardır.
8. Çocuğunuza verdiğiniz et miktarını çoğaltmak yerine, et ve kıymayı bölerek sebze ve yemeklerinin içine dağıtmanız, çocuğun sebzeden emeceği demir miktarını da arttıracaktır. Yani bir öğün köfte vermek yerine, diğer yemeklerin içine kıyma koymak, demir emilimi için daha faydalıdır. Bu yemeklerin cok kalsiyum içermemesine dikkat edin.
9. Tarhana demir emilimi açısından iyi bir yemek değildir. İçinde hem kalsiyum, hem fitat bulunur. Tarhanayı demirli gıdalarla aynı öğünde vermeyin.
10. Yumurta iyi bir demir kaynağı değildir, hatta demir açısından kötüdür, çünkü içinde demirin emilimini engelleyen bir protein bulunur.
11. Maydonoz, nane, fesleğen ve kekik de etten demir alımını engeller. Yemeklere az miktarda koymaniz, az etkileyecektir. Etsiz yemeklere koymanızda sakınca yoktur.
12. Unun demir alımını azalttığını bilin. Hamurun bir zararı daha… Ancak etle ve domates salçası, havuç gibi bol beta-karotenli gıdalarla ve C vitaminli gıdalarla bu yan etki azaltılır.
13. Çocuğunuza yemekten önce ve sonra çikolatalı gıdalar vermeyin. Yemekle çikolata arasına 2 saat koyun.
14. Ruşeym bitkilerden demir emilimini engeller. Sutle ve yogurtla beraber verebilirsiniz. Ancak et ve limon ruşeymin kötü etkisini çok azaltır.
15. Yemekten hemen sonra meyva yemenin, demir emilini arttırdığına dair kesin olmayan, ancak umut vaadeden bulgular var. Yemek üstüne birkaç dilim meyva verin.
16. Demirle ilgili araştırmaların yetersiz olduğunu da belirtmek istiyorum. Bunlar şu anda elimizdeki bilgiler. Ancak zamanla yeni bilgilerin ortaya çıkması kaçınılmaz.
17. Vejeteryan ve veganlar için en iyi emilim arttırıcı c vitaminidir, yani yemeklerine bol limon sıkmaları iyidir.Hangi maddeler demir emilimini etkiler?
- Etteki demirin emilimini azaltan maddeler: Kalsiyum, polifenol, oksalatler, yumurta.
- Bitkisel demirn emilimini azaltan maddeler: Kalsiyum, fitat, yumurta.
- Emilimi arttıran maddeler: C vitamini ve et fitatın etkisini azaltır. Beta-karoten/A vitamini, fitat ve polifenolün etkisini azaltır.
Kalsiyum: Kalsiyum hem hayvansal gıdalardan, hem de bitkisel gıdalardan alınan demir miktarını ciddi ölçüde azaltır. Bu açıdan dikkat edilmesi gerekir. Süt, yoğurt, peynir, brokoli, soya fasulyesi ve eti, kurufasülye, nohut, tahin, badem, yeşil yapraklı bitkiler (ıspanak, roka, karalahana, pazı, aşma yaprağı), incir, somon balığı, bamya yüksek oranda kalsiyum içerir. Kalsiyumun miktarı da önemlidir. Demirli gıdalarla beraber ne kadar çok kalsiyum tüketilirse, demir emilimi o kadar azalır. Az miktarda kalsiyum tüketiminin demir emilimini çok etkilemediği bulunmuştur. Kalsiyumlu gıda tüketildikten sonra, demirli gıda için en az yarım saat, tercihen bir saat beklenmelidir. Demirli gıda tüketiminden sonra da en az yarım saat beklemeden kalsiyum tüketilmemelidir.
Polifenol: Çay, yeşil çay, kahve, kakao, çikolata, yaban mersini, böğürtlen, ahududu, ceviz, elma içindeki polifenol grubundaki çok faydalı antioksidanlar, hem bitki, hem hayvansal gidalardan alınan demiri azaltır. Demirli gıdalardan 2 saat önce veya sonra tüketilebilirler.
Yumurta: Yumurta demir zengini bir gıda olarak bilinir. Bu yaygın bir yanlış bilgidir. Yumurtanın içinde bir miktar demir olmakla beraber, demir emilimini azaltan fosvitin adlı bir protein de olduğu için, yemekten alınan demir miktarını ciddi ölçüde azaltır. Yani yumurtadan demir almanız çok zor olduğu gibi, yumurtayla beraber yediğiniz yemeğin de demirinin emilimi de azalır.
Fitat: Bakliyat ve tahılda ve bazı sebzelerde bulunan fitat adlı madde de, sadece bitkisel demirin emilimini azaltır. Besindeki fitat miktarının suda bekletilince azaldığı görülmüştür. Ayrica et veya c vitamini ile beraber tüketilirse, fitatin engelleyici etkisi azalir. Ruşeymde fitat miktari yuksektir.
Oksalatler: Ispanak, kara lahana, kırmızı pancar, kuruyemişler, çikolata, çay, ruseym, çilek ile kekik, maydonoz ve fesleğen gibi otlarda bulunan bu çok faydalı madde de, sadece hayvansal demirin emilimini azaltır.
C vitamini: Bitkisel ve takviye demirin emilimini yüksek oranda arttırdığı uzun suredir bilinmektedir. Demir ilaçlarının içine genellikle C vitamini eklidir. C vitaminli demir takviyesini tercih ediniz. Demirli gıdalar tüketirken, üstüne bolca limon sıkmanız, yanında yeşil biber tüketmeniz C vitamininden faydalanmak için yeterlidir.
Konuyla ilgili diğer referanlar şu ve şu.
Beta-karoten ve A vitamini: Polifenol ve fitatlı gıdaların demir emilimini arttırdığı yönünde bulgular vardır. Beta-karotenin hangi gıdalarda olduğunu anlamak kolay. Bu maddenin rengi turuncu olduğu için, sarı ve turuncu renkli gidalar genellikle oksalat içerirler, ama koyu yeşil yaprakların da oksalat içerebildiğini unutmamalı. Kayısı, şeftali, erik, portakal, balkabağı, havuç, mısır, kırmızı pancar koku ve yaprakları, kırmızı biber, kırmızı üzüm, domates, turp otu, ıspanak beta karoteni bol gıdalardır.
Meyva: Neden olduğu tam olarak bilinmemekle beraber, bir çalışmada bol meyva tüketen insanların, demir sayımları daha yüksek çıkmıştır. Bunun nedeninin meyvaların bol miktarda C vitamini içermesi olabileceği düşünülmekte.
BYBO'da yayınlanmış diğer demir yazıları:
Bebeklere Demir Takviyesi Gerekli Midir Değil Midir?
Gebelikte Fazla Demir Alımı Bebeğin Gelişimini Olumsuz Etkiliyor
Demir Hakkında Bilmek İstediğiniz Ama Sormaya Korktuğunuz Her Şey
Aysuda Kölemen