Sit-up Nedir; Sırt üstü yatarak ve gövdenizi ileri doğru kaldırarak yapılan klasik karın egzersizidir. Sit-up nasıl yapılır? Klasik mekikten farklı olarak Sit-up egzersizinde gövde biraz daha ileriye doğru itilerek yapılır. Sit-up hareketinin faydaları oldukça fazladır, vücut ağırlığını kullanarak, çekirdek stabilize edici karın kaslarını güçlendirmek, sıkılaştırmak ve şekillendirmek için yapılan karın kası egzersizidir.
Mekik hareketlerinin her zaman popüler olmasının nedeninden biri kolaylıkla modifiye olmalarıdır. Hareket aralığı değiştikçe, etkileşime giren kaslarda farklılık göstermektedir. Sit-up egzersizi de bunlara bir örnek olarak temel gücün artış göstermesinde çekirdek kaslarının güçlenmesinde fayda sağlamaktadır.
Sit-Up Hareketi Nasıl Yapılır?
- Elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı biraz midenize doğru çekin ve ayak tabanlarınızı yere bastırarak başlangıç pozisyonu alın.
- Derin bir nefes alın, gövdenizi yukarı doğru kaldırırken nefesinizi tüketin. Kalça pozisyonunu bozmayın, gövdenizi yukarı doğru kaldırdıktan sonra sırtınız düz bir konuma gelecek şekilde bir kısım daha ileriye doğru itin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersizler zamanla karın kaslarını oluşturur. Bu tip egzersizleri mat ile uygulamaya özen gösterin. Sert bir zeminde yapmanız, kalça ve sırtınızın ağrımasına sebep olabilir. Antrenman programınıza ilk defa sit-up egzersizini dahil ediyorsanız, bir seferde 8 ile 12 tekrar ile başlayın ve güçlendikçe set ve tekrar sayılarını arttırın. Tüm karın kası egzersizlerine buradan göz atabilirsiniz.
Sit-up Hareketinin Faydaları
- Çekirdek kasları güçlendirir: Sit-up hareketi çekirdek kaslarını güçlendirmeye, sıkılaştırmaya ve şekillendirmeye fayda sağlar. Güçlü bir çekirdek, herhangi bir spor veya fiziksel aktivite sırasında daha yüksek seviyelerde performans göstermenizi ifade eder.
- Bir çok kası çalıştırır: Daha geniş bir hareket aralığı sağlayarak, mekik egzersizi ve statik çekirdek egzersizlerinden daha fazla karın kasını hedef alır.
- İyi bir duruşa fayda sağlar: Kalça fleksörleri, göğüs ve boynunuza ek olarak rektus abdominisi, enine abdominis ve oblikleride çalışır. Sırtınızın alt kısmını ve kalça kaslarınızı çalıştırarak iyi bir duruş oluşturmanızı sağlar.
- Esneklik sağlar; Omurganızı hareket ettirmek, omurga ve kalçalarınızda oluşan sertliği gevşetmeye yardımcı olur. Situplar kalçalarınızı ve sırtınızı daha esnek hale getirir, bu da hareket kabiliyetini artırır ve gerginliği azaltır. Artan esneklik, dolaşım ve konsantrasyonu iyileştirir, stresi azaltarak enerji seviyelerini artırır.
- Diyaframı güçlendirir: Situp egzersizi, diyaframınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilecek karın sıkışmasına neden olur. Güçlü, sağlıklı bir diyafram nefes alma düzeninizi iyileştirebilir ve atletik dayanıklılığı artırabilir. Yapılan bir araştırma, çeşitli karın egzersizlerinin diyafram basıncı açısından etkilerini inceledi ve situp egzersizinin diyaframın güçlendirilmesinde ve solunum fonksiyonunun iyileştirilmesinde faydalı olduğunu gözlemledi.
Sit-up Hareketi Nereyi Çalıştırır?
Karın kasları çekirdeğinizi stabilize etmeye yardımcı olur, nefes almanıza yardımcı olurlar, iç organlarınızı korurlar ayrıca duruş desteği ve dengeden sorumludurlar.
Dört ana karın kası vardır: Sit-up egzersizi bu ana kasların çalışmasına ve güçlenmesine fayda sağlar. Daha çok Rectus abdominis kasına etki ederek six-pack çıkartmanıza olanak sağlar. Ayrıca sit-up hareketi, hem omurgaya, hem leğen kemiğine (pelvis), hem de kalça kemiğine bağlanan tek kas grubu olan İliopsoas kasını çalıştırır. (1)
- Rectus abdominis.
- Transverse abdominis.
- External oblique.
- Internal oblique.