Arka zemberek, birçok jimnastik veya amigo rutini için temel bir yapı taşıdır. Bir arka el yayı yapmak istiyorsanız, özellikle kollarınızda ve omuzlarınızda üst vücut gücünüzü zaten oluşturmuş olmalısınız. Bir arka el yayı yapmadan önce, geriye eğilme, amuda kalkma ve geri adım atma konusunda rahat olmalısınız. Ardından, zeminde tek başınıza bir arka yay yaparken kendinize güvenene kadar bir gözcü ile ve bir trambolinde çalışın.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Formunuzu Nasıl Mükemmelleştirebilirsiniz?
-
bir Kalçalarınızı öne doğru bükün ve kollarınızı aşağı doğru sallayın. Başlamak için, kollarınız kulaklarınızdan uzatılmış şekilde dik durun. Sonra, sanki bir sandalyeye yaslanacakmış gibi arkanıza yaslanın. Bunu yaparken kollarınızı aşağı ve arkaya doğru sallayın. Dizleriniz doğrudan ayaklarınızın üzerinde olmalı, ayaklarınızın önüne yerleştirilmemelidir, aksi takdirde ellerinize inmek için yeterli ivme yaratamazsınız. UZMAN TAVSİYE
Hazır olduğunuzdan emin değilseniz, her zaman bir gözcü ile başlamalı, bir trambolinde pratik yapmalı veya yumuşak bir çukurda denemelisiniz.
Rosalind LutskyEski Jimnastik Koçu Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'nde SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalıştı ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yaptı. Büyüyen rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik Antrenörü
-
2 Ayak parmaklarınızı itin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Başınızın üzerinden geçene kadar kollarınızı ileri doğru sallayın. Ellerinizi gözlerinizle takip edin. Aynı zamanda, ivme kazanmak ve vücudunuzu geriye doğru fırlatmak için ayak parmaklarınızı itin. Bacaklarınızı bir arada ve çekirdek kaslarınızı sıkı tutun.
-
3 Sırtınızı çok fazla kamburlaştırmadan geriye doğru düşmeye devam edin. Sırtınızı çok fazla kamburlaştırmak, alttan kesme olarak adlandırılır ve yalnızca sırtınızın daha az güzel görünmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızı da yaralayabilir. Düşerken, bacaklarınızın sizi yukarı ve geri götürmeye devam etmesine izin verin. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve ayak bileklerinizden uzatın.
- Yere yaklaşırken başınızı kollarınızın arasında geride tuttuğunuzdan emin olun.
-
4 Ellerini yere koy. Geriye doğru düşerken yere uzanın ve vücudunuzu kemerli tuttuğunuzdan emin olun. Başınızı yere çarpmamak için kollarınızı düz tutun. Avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde parmaklarınız yüzünüzden uzak durmalı. Alt bedeniniz hala takip ederken, bacaklarınızın momentumunun sizi taşımasına izin verin.
- Ellerinizi yere koyduğunuzda, destek için ellerinizin ve parmaklarınızın, kollarınızın ve omuzlarınızın pedlerini kullanın. Tüm ağırlığınızı ve baskınızı ellerinize vermeyin.
Rosalind LutskyEski Jimnastik Koçu Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'nde SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalıştı ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yaptı. Büyüyen rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik Antrenörü
Amut formunuzun gerçekten devreye girdiği yer burasıdır. Eski jimnastik koçu Rosalind Lutsky şunları ekliyor: 'Bir backhand yay üzerinde çalışmaya başlamadan önce, amutunuzu mükemmelleştirdiğinizden ve çekirdek ve kol kuvvetinizi geliştirmenize yardımcı olacak diğer temel hareketlerden emin olun.'
-
5 Bacaklarınızı başınızın üzerinde sallayın. Ayaklarınız birlikte ve ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde bacaklarınızı başınızın üzerinden ve yere yaslayın. Dizlerinizi kilitlemeyin, ancak bacaklarınızı neredeyse düz tutun. Omuzlarınızı ellerinizle aynı hizada tutun. UZMAN TAVSİYE
Rosalind LutskyEski Jimnastik Koçu Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'nde SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalıştı ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yaptı. Büyüyen rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik Antrenörü
Eski jimnastik koçu Rosalind Lutsky şunları ekliyor: Elleriniz yere çarptıktan sonra, inişi yapmanıza yardımcı olmak için itip göğsünüzü yukarı kaldırmak istiyorsunuz. Bir amuda girip kendinizi yerden itip iki ayak üzerine inmeye çalışarak bu son bölümü pratik yapmak faydalı olabilir. '
-
6 Ayaklarınızı yere koyun. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı sallayıp yere doğru sıkıca oturtarak devam edin. Ayak parmaklarınız yere yaklaşırken vücudunuzun üst kısmını düz tutun.
-
7 Aniden belirmek. Arka zembereği bitirmek için, bacaklarınız hafifçe bükülmüş şekilde yere inin ve ivmenizi serbest bırakmak için yukarı kaldırın. Kollarınızı düz önünüze getirin ve sonra başınızın üzerine kaldırın.
- Hemen doğru yapmazsanız cesaretiniz kırılmasın. Kendi başınıza yapacak kadar rahat hissedene kadar bir gözcü ile çalışın. Yeterince sıkı çalışmayla, kısa sürede düzgün ve sorunsuz bir şekilde çalıştırılan bir arka el yayına sahip olacaksınız.
Bölüm 2 arasında 3: Nasıl Isınır ve Esnetilir
-
bir Isınmak. İncinme olasılığını artıracağından, ısınmadan arka zayı denememelisiniz. Spor salonunda birkaç tur koşun veya kanınızın akması için parkurun. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz atlama ipi birkaç dakikalığına ya da yap atlama krikoları , akciğerler veya şınav .
-
2 Bileklerinizi ve ayak bileklerinizi gerin. Bileklerinizi ve ayak bileklerinizi her biri beş kez saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. Ayaklarınızı on kez gösterme ve bükme alıştırması yapın.
- Bileklerinizi esnetmek için dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi parmaklarınız size dönük olacak şekilde avuç içi aşağıya gelecek şekilde yere koyun. Ardından, bileklerinizde derin bir gerginlik hissetmek için kollarınızı geri çekin.
- Ayak bileklerinizi esnetmek için bir sandalyeye oturun ve bir ayağınızın etrafına bir egzersiz bandı veya ip atlayın. Ellerinizle bandı çekin ve bileğinizle kuvvete karşı itin. Diğer ayakla tekrarlayın.
-
3 Pratik yapın amuda . Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde dik durarak başlayın. Vücudunuzun öne düşmesine izin verin ve avuç içlerinizi sıkıca yere koyun. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve diğer bacağın doğal bir şekilde takip etmesine izin verin. Kendinizi dik pozisyonda tutmak için çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkın.
-
4 Yap köprü . Bacaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız kulaklarınız tarafından uzatılmış şekilde dik durarak başlayın. Tavana bakın, parmaklarınızı doğrultun ve kalçalarınızı öne doğru itin. Kollarınızı kilitli tutarak yavaşça geriye doğru eğilin. Ellerinizi sıkıca yere koyun ve ayaklarınızı yerinde tutun. Geri bükmeyi 15-30 saniye tuttuktan sonra kendinizi yavaşça yere indirin.
-
5 Yap geri dönüş . Geriye bükülme yapmakta rahat olduğunuzda, yürüme egzersizi yapın. Tamamen geriye eğilme pozisyonundayken, bir bacağınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızı işaret edin. Bu bacağı başınıza doğru çevirin ve diğer bacağınızı yerden itin ve doğal bir şekilde takip etmesine izin verin. İlan
Bölüm 3 arasında 3: Hareketlerle Nasıl Rahat Olunur?
-
bir Yumuşak bir paspas kullanın. Geriye doğru rahatça hareket etmek için her türlü yaralanmayı önlemek için yumuşak bir yüzey kullanmalısınız. Yumuşak, yumuşak bir paspas bulun ve üzerine geri zıplama alıştırması yapın. Hareketleri rahat hissetmek için, arka el yayında yaptığınız gibi kollarınızı geriye doğru sallayın.
-
2 Bir gözcü bulun. İlk kez bir arka el yayı yapmaya çalıştığınızda, size yardımcı olacak bir antrenör veya jimnastik öğretmeni gibi bir gözcünüz olduğundan emin olun. Bu, kendinize zarar vermenizi önleyecek ve arka ayağı başarılı bir şekilde yapmak için ihtiyacınız olan güveni verecektir. Gözcü, geriye doğru atmanıza yardımcı olmak için bir elini sırtınızın alt kısmına ve bir elinizi uyluklarınızın altına koymalıdır.
- Gözcünüzün kilonuzu koruyabildiğinden ve doğru şekilde nasıl tespit edeceklerini bildiklerinden emin olun.
-
3 Sırtınızı bir trambolinde deneyin. Geriye doğru hareketler konusunda kendinize güvenmiyorsanız veya bu harekete yeni başlıyorsanız, bir trambolinde başlayın. Bu şekilde, çim gibi daha sert bir yüzeyde yaralanma riski olmadan gitmeye hazır olana kadar güveninizi kazanabilirsiniz. İlan
Topluluk Soru-CevapArama Yeni Soru Ekle
- Soru Antenimi yere çok alçak olmadan nasıl indirebilirim? Öncelikle, koşunun çok uzun olmadığından emin ol çünkü bu şekilde biraz güç kaybedebilirsin. Ayrıca bacaklarınızı çok hızlı sallayın. Bu şekilde, sizi geri getirecek bir miktar gücünüz kalacaktır.
- Soru Arka el yayını yapacak kadar güçlü olduğunuzu nasıl anlarsınız? Deneyene kadar gerçekten söyleyemezsiniz - kollarınız ne kadar güçlüyse, yere vurduğunuzda kollarınız o kadar düz olur. Zemine vurduğunuzda kollarınız gerçekten bükülmüş ve sarkıksa, bu kol gücünüz üzerinde çalışmanız gerekebileceği anlamına gelir. Genel olarak rahat şınav, şınav ve basit jimnastik hareketleri yapabilmek çok önemlidir.
- Soru El yayına geri dönme korkusunu nasıl yenebilirim? Bir köprüye nasıl çıkacağınızı öğrenin (veya ne derseniz deyin) bunu olabildiğince çabuk yapmayı deneyin. Bu korkunuzun üstesinden gelmelidir. Ayrıca, güvendiğiniz biriyle ya da en iyi arkadaşınızı tespit ederek yapmak yardımcı olacaktır.
- Soru El inişinde sorun yaşıyorsam ellerinizi nasıl yere koyabilirim? Bir arka esneklik veya en azından bir köprü / arka viraj kickover yapmayı deneyin. Tekme atmanın ortasında bacaklarınızı bir araya getirin. tEğlenene kadar bunu daha hızlı yapmak.
- Soru Bunu trambolinde yapabilirim ama yerde yapamam. Herhangi bir ipucu? Bir bahar zemininde deneyin ve gerekirse bir gözcü kullanın. Yaylı zemin, trambolinden bir adım aşağı, zeminden bir adım yukarıdır.
- Soru Yaralanma korkusunu nasıl yenebilirim? Üzerine inmek için bir yığın yastık kullanın. Güven kazandıkça minderleri teker teker kaldırırsanız korkuyu yenmiş ve tekniği öğrenmiş olursunuz.
- Soru Arka el yayı elde etmek için bir arka esnekliğe ihtiyacım var mı? İlle de değil, ancak size yardımcı olabilir diye pratik yapabilir / öğrenebilirsiniz.
- Soru Neredeyse yapabilirim ama geri dönemem. Herhangi bir ipucu? Birinin sizi fark ettiği bir trambolinde deneyin. Biri sizi fark ettiğinde, gözcüden fiziksel destek alırken kolayca geriye doğru atlayabilirsiniz. Sizi fark eden biriyle birkaç kez yaptıktan sonra, geri atladığınız zaman nasıl hissetmeniz gerektiğini hissedebileceksiniz. Ayrıca, kaslarınızın ısınması ve ağrısız veya kendinize zarar vermeden geri atlamanın daha kolay olması için germek iyi bir fikirdir.
- Soru Bunu yapmak için hangi jimnastik deneyimini bilmen gerekiyor? Bir arka el yayı yapmak için, amuda nasıl durulacağını bilmek ve onu en az üç saniye tutmak iyi bir fikirdir.
- Soru Başka hangi egzersizler kollarımın güçlenmesine yardımcı olur? Şınav somunu gibi temel şeyleri yapmayı deneyin, ardından duvarda bir amut yapın ve orada yukarı doğru itin.