Dash diyeti, yüksek tansiyonlu (yüksek tansiyon) kişiler için tasarlanmış, yüksek lifli, düşük kalorili bir diyettir. Günde çok fazla sebze ve iki parça tam tahıl yemeyi önerir. Dash diyeti ayrıca et, yumurta ve süt ürünlerini haftada sadece iki porsiyonla sınırlamayı içerir.
Yazının Alt Başlıkları
Dash Diyeti Bölümleri Nelerdir?
Dash diyeti üç bölümden oluşur;
- Az yağlı diyet,
- Yüksek lifli diyet
- Azaltılmış sodyum alımı
Düşük yağlı yiyecekler, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve hipertansiyonu olan insanlara yardımcı olmalarına yardımcı oldukları için Dash diyeti için çok önemlidir. Diyetinizi tam tahıllar, meyveler ve sebzelerle doldurmak da kilo vermenize ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Az yağlı yiyecekler arasında tavuk, hindi veya balık gibi yağsız etler, yağsız peynir veya yağsız yoğurt gibi yağsız süt ürünleri ve mazemen çorbası veya çeşitli sebze çorbası gibi az yağlı çorbalar bulunur. Dash diyeti ayrıca her gün iki porsiyon tam tahıllı ve yüksek lifli gıda yemenizi önerir. Bir porsiyon yaklaşık 1/2 fincan pişmiş tam tahıl ve bir orta boy meyve veya sebzedir. Örneğin, kahvaltıda tam tahıllı ekmek ve küçük bir elma yiyerek, öğle yemeği için yağsız etli fırında patates ve akşam yemeği için kuru fasulyeyi pirinç üzerine yiyerek Dash diyetini uygulayabilirsiniz.
Dash diyetinde sodyum alımını azaltmak da önemlidir. Hipertansiyonu olan kişilere sodyumlarını günde sadece 2.300 mg ile sınırlamaları tavsiye edilir. Az yağlı yiyeceklerde çok yüksek miktarda sodyum yoktur ve az yağlı yiyeceklerin her porsiyonunda ne kadar sodyum olduğunu doktorunuza sorabilirsiniz. Yemek hazırlarken yemeğinize eklediğiniz tuz miktarını da azaltabilirsiniz.
Orijinal Dash diyetinin önemli bir kısmı doymuş yağları, kolesterolü ve trans yağı minimumda tutmaktı. Bu, Amerikan Kalp Derneği veya Amerikan Diyetisyenler Derneği diyetleri gibi kalp hastalığı veya hipertansiyon riski taşıyan kişiler için diğer birçok sağlıklı beslenme planının önerdiği şeye benzer.
Dash Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Dash diyeti, yüksek lifli, düşük kalorili bir diyettir ve aslında hipertansiyonu olan kişiler için tasarlanmıştır. Günde çok fazla sebze ve iki parça tam tahıl yemeyi önerir. Dash diyeti ayrıca et, yumurta ve süt ürünlerini haftada iki porsiyonla sınırlamayı içerir.
Dash diyetinin faydaları çoktur ancak dünyanın her yerinden binlerce doktor tarafından önerilen bir numaralı diyettir. Dash diyeti, etkili bir kilo verme planı olarak kullanılabilir ve orta düzeyde egzersiz gibi sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte kullanıldığında, kolesterol seviyenizi iyileştirmeye ve kan basıncınızı düşürmeye de yardımcı olabilir.
Dash Diyetinin Kilo Verme Başarı Oranı Nedir?
Dash diyetinin ilk ve en önemli faydası kilo vermenize yardımcı olmasıdır. Fazla kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir klinik deneyde, katılımcılar bir yıl boyunca Dash diyetinin düşük yağlı ve düşük sodyumlu versiyonuna yerleştirildi. Çalışmanın sonunda katılımcılar, düşük yağlı diyet veya kontrol grubuna göre yaklaşık 7 kilo daha fazla olan yaklaşık 12 kilo kaybettiler. Araştırmacılar bunun, daha fazla lif, sebze ve kepekli tahıllar yemenin daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olabileceği ve bu nedenle genel olarak daha az yemek yediğinizde kilo kaybına yol açabileceğine inanıyor.
Dash Diyetinin Eksileri Nelerdir?
Dash diyetinin ilk ve en önemli dezavantajı, takip edilmesinin zor olabilmesidir. İlk hafta boyunca, yeni diyetinizin tüm gereksinimlerini karşıladığından emin olmak için çok daha fazla yemek pişirme ve market alışverişi yapacaksınız. Ek olarak, az yağlı yiyecekler tat olarak tatsız olabilir ve daha az et, yumurta ve süt tüketmek bazı insanlar için zor olabilir.
Dash Diyetine Bazı Sağlıklı Alternatifler Nelerdir?
Dash diyetinin ana alternatifi, Amerikan Diyetisyenler Derneği veya Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilenler gibi daha sağlıklı bir beslenme planı izlemektir. Bu sağlıklı beslenme planları, rafine tahıllar, trans yağlar ve kısmen hidrojene yağlar gibi sağlıksız yiyecekleri ortadan kaldırır. Ayrıca çok daha fazla sebze ve lif içerirler. Bu diyetleri uygulayan kişiler, sağlıklı bir kiloyu korumanıza, kalp hastalığı riskini azaltmanıza ve kolesterol seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olduğu için egzersiz yapmaya da teşvik edilir.
Atkins diyeti gibi diğer düşük yağlı diyetlerin de insanların kilo vermesine yardımcı olmada etkili olduğu gösterilmiştir.
Dash Diyet Tarifleri Nelerdir?
Dash diyeti, gereksinimlerini karşılamak için her gün iki porsiyon tam tahıl ve sebze yemeyi önerir. Aşağıdaki tarifler, Dash diyetine bağlı kalarak sebze, kepekli tahıllar ve diğer yiyecekleri hazırlamak için farklı yollar sunar.
Besin Profili Kriterleri:
Mükemmel lif ve folat kaynağı ile potasyum açısından zengin Temel. Mükemmel A, E, B6 ve C vitamini kaynağı. Demir, magnezyum, çinko ve bakır kaynağı. İyi bir omega-3 yağ asitleri (ALA), omega-6 yağ asitleri (LA), protein, demir ve çinko kaynağıdır. Doymuş yağlar, trans yağlar ve kolesterol oranı düşük – Porsiyon başına 1 g’dan az.
Mercimek Çorbası Çizgi Diyet Malzemeler: 4 kişilik 4 kişilik 1 kutu mercimek 1 orta boy soğan 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 diş sarımsak 1 çay kaşığı tuz 2 su bardağı su 6 ons kahverengi pirinç 1 su bardağı sebze suyu 1/2 su bardağı dondurulmuş yeşil fasulye 2 yemek kaşığı taze maydanoz Dash limon suyu Dash karabiber Dash öğütülmüş tarçın Dash öğütülmüş kimyon Tarif: Geniş bir çorba tenceresine zeytinyağını koyun.
Soğanı ekleyip bir tutam tuzla soteleyin. Hafif kahverengi olana kadar soteleyin. Mercimek ve sarımsağı ekleyip sarımsakların kokusu çıkana kadar kavurun. Su, tuz, sebze suyu, maydanoz ve limon suyunu ekleyin. Kaynatın ve 20 dakika kısık ateşte bırakın. Dondurulmuş yeşil fasulye, karabiber ve öğütülmüş kimyonu ekleyin. 10 dakika daha veya mercimekler yumuşayana kadar pişirin. Kahverengi pirinçle servis yapın.
Float Dash Diyet Malzemeler: 4 kişilik 1/2 fincan şekerli keten tohumu yağı çizgi 1/2 fincan elma sirkesi çizgi 2 çay kaşığı agave nektarı çizgi 1 çay kaşığı vanilya özü çizgi 2 fincan buz küpü 6 ons tam tahıllı bal gevrek elma çizgi Çizgi tuzu Çizgi biber Çizgi rendelenmiş zencefil Tarif: Tüm malzemeleri pürüzsüz ve kremsi olana kadar yüksek hızlı bir karıştırıcıda karıştırın. Servis yapmadan önce soğutun.