“Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak taze meyve ve sebzeler, sağlıklı kalp yağları, deniz ürünleri, fındık ve tahıllardan oluşur”
Akdeniz diyeti, süper yiyeceklerin hızlı bir listesinin ötesine geçer ve günlük rutininize dahil edilmesi gereken sağlıklı bir yaşam tarzını onaylar. Diyet planı, Akdeniz tarzı bir yemekte yaygın olarak kullanılan malzemelerden ve tariflerden etkilenir ve vurgu fiziksel olarak aktif olmak ve aileniz ve arkadaşlarınızla sağlıklı ve lezzetli yemekler yemekten zevk alır.
Akdeniz diyeti
Bununla birlikte, Akdeniz yemeklerinden bahsetmek çoğu zaman birden fazla kurs ve akan kırmızı şarap, çökmekte olan Türk baklava veya günahkar İtalyan pizzaları ve makarnaları ile ayrıntılı bir Yunan yemekleri resmini ortaya çıkarabilir. Bu resim, ağırlıklı olarak taze meyve ve sebzeler, kalp sağlıklı yağlar, deniz ürünleri, fındık ve tahıllardan oluşan otantik, geleneksel bir Akdeniz diyetinden çok uzaktır.
Akdeniz diyetinin ihtiyatlılığı yüzyıllara dayanırken, konsept son yıllarda ateşli takipçilere (hem tıp uzmanları hem de sağlık bilincine sahip insanlar) tanıklık etti. Her şey doksanlı yılların başlarında, araştırmacılar tipik bir Amerikan (veya batı) diyetini ve sağlığını, Akdeniz kıyı şeridi boyunca yaşayan insanların Yunanistan, Girit ve İtalya’nın Avrupa ülkelerinden yaşayanlarla karşılaştırdıklarında başladı.
Akdeniz ülkelerinden gelen insanların sadece daha uzun bir yaşam ve daha iyi bir kardiyovasküler sağlığa sahip olmadıklarını, kanser, diyabet, obezite ve bilişsel gerileme gibi kronik hastalık oranlarının da dünya endekslerinden çok daha düşük olduğunu belirttiler. Bunun nedeni, eşsiz besin piramidi, aktif yaşam tarzı ve uyarıcılarda ve işlenmiş gıdalarda daha az hoşgörü.
Genel İlkeler
Akdeniz besin piramidinin tabanında, günde sekiz on porsiyon tavsiye edilen lif yoğun sebzeler ve taze meyveler bulunur. Daha sonra pyTamid’de kepekli ekmek, darı, yulaf ve arpa gibi kepekli ekmekler, makarna, kuskus ve kahvaltılık tahıllar bulunur.
Baklagiller (mercimek, bezelye ve fasulye), balık ve kabuklu yemişler diyette tercih edilen protein kaynaklarıdır ve kırmızı etler, tereyağı ve şekerli içecekler ve tatlılar ara sıra ikramlar olarak sınırlıdır. Su, tercih edilen sıvı ve kırmızı şarabın yemeklere düzenli olarak eşlik ettiği düşünülmektedir.
Örnek Akdeniz Menüsü (Bir Gün İçin)
|Yemek||Yeme Seçenekleri|
|Kahvaltı||Yunan yoğurtlu (veya az yağlı lor) veya ıspanak-yumurta beyaz omlet ve taze meyveler ile yulaf|
|Öğle yemeği||Izgara balık karıştırın kızarmış sebzeler ve kahverengi pirinç veya kuru fasulye, tahıllı ekmek ve kavrulmuş ceviz ile taze yeşil salata|
|Akşam||Kabak ve mercimek çorbası veya otlu nohut salatası|
|Akşam yemegi||Akdeniz füme tavuk taze zeytin, beyaz peynir, közlenmiş patlıcan ve kiraz domates ile|
İçerdiği Gıdalar
Balık
Kıyı şeridine yakın olması, bu diyette balık ve deniz ürünlerinin düzenli olmasını sağlar. Balık, birçok dejeneratif hastalık riskini azaltan ve kalbi sağlıklı tutan mükemmel bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır. Uskumru (bangda), surmai, somon ve alabalık gibi yağlı balıkların haftada en az üç kez tüketilmesi önerilir.
Zeytin yağı
Odak noktası sağlıklı yağlar ve yağlar ve doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdalardan kaçınmaktır. Zeytinyağı, düşük trigliserit ve kötü LDL kolesterol seviyeleri, kan damarlarının ve kalp kaslarının sağlığının iyileştirilmesi ve gecikmiş yaşlanma belirtileri ile ilişkili olan tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir.
Fasulye ve Fındık
Kaloriler ve yağ içeriği oldukça yüksek olmasına rağmen, fındıklar doğru MUFA ve PUFA oranını ve bir dizi sağlığı teşvik eden vitaminleri (A ve E) ve kalsiyum, magnezyum, çinko ve selenyum gibi mineralleri içerir, Bu nedenle, bir avuç tadını çıkarabilirsiniz fıstık veya günde altı ila sekiz badem.
Fasulye Akdeniz mutfağında düzenli olarak çorba, güveç ve salata olarak tüketilir, Düşük glisemik bir gıda, fasulye de lif, protein ve kalsiyum içeriği yüksektir ve sindirimi iyileştirmeye, sağlıklı kemikleri desteklemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Meyve ve sebzeler
Mevsim meyveleri ve taze sebzelerin bolluğu, Akdeniz diyetinin sağlık nedenleriyle dayanak noktasıdır. Meyvelere atıştırmalık ve tatlı olarak geçilmesi ve her öğünde iki üç sebze değişimi yapılması tavsiye edilir.
Kırmızı şarap
Kırmızı şarap (günde bir veya iki bardak) antioksidan, antienflamatuar ve yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir. Bununla birlikte, alkol içmiyorsanız, bir bardak üzüm suyu da yeterli olacağından, başlamaya gerek yoktur.
Tam tahıl gevreği
Kepekli, çavdar veya arpadan hazırlanan ekmekler yaygındır ve geleneksel olarak tereyağı, reçel veya et ile değil, sızma zeytinyağında sade veya dunk olarak tüketilir. Kepekler, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına ve böylece enerji seviyelerinin, ruh hallerinin ve tokluğun iyileştirilmesine yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar açısından zengindir.