Yararları: Bu egzersiz pelvik bölgesini ve kalçaları açtığından dolayı hamile kadınlar için özellikle önemlidir. Ayrıca kuadriseps kaslarını da güçlendirir.
Uyarı: Hareketi rahatça yapabildiğinizi hissedene kadar dengenizi sağlamak için bir sandalye kullanın.
Metot: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve birbirlerine paralel duracak şekilde ayakta durun. Gerekirse ayak parmaklarınızı hafifçe dışa döndürün. Eğer kalçalarınız yeterince esnek değilse, o zaman ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açabilirsiniz. Nefes alın ve avuç içleriniz aşağıya dönük duracak şekilde kollarınızı önünüzde omuz seviyesine kadar kaldırın. Nefes verirken dizlerinizi kırarak çömelin ve kalçalarınızı olabildiğince yere yaklaştırın. Dizlerinizi mümkün olduğunca birbirlerinden ayrık tutmaya çalışın. Eğer topuklarınız yerden kalkıyorlarsa, altlarına tahta bloklar, kitaplar veya bir telefon rehberi koyun (aşağıdaki resme bakınız). Nefes alırken kuadrisepsi (uyluk kaslarını) sıkın ve yalnızca uyluk kaslarınızı kullanarak ayakta duruş pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı sertçe yere doğru bastırarak ayağa kalkmaya çalışmayın; böyle yaparak ayağa daha kolay kalkabilirsiniz, ama kuadriseps kaslarınızı güçlendire-mezsiniz. Nefes verirken yeniden çömelin.
Bu egzersizi üç ya da dört kez tekrarlayın. Son çömelişinizde aşağıda bekleyin ve ellerinizi dua edermiş gibi önünüzde birleştiririn. Dirseklerinizi dizlerinizin arasına yerleştirin ve onları dizlerinizi olabildiğince açık tutmak için kullanın (3). Rahat ettiğiniz sürece bu final duruşunu koruyun. Duruşu sonlandırmak için ellerinizi serbest bırakın, uyluk kaslarınızı sıkın ve yavaşça ayağa kalkmak için bu kaslarınızdan yararlanın.
Karşıt-duruş: Oluşabilecek gerginlik hissinden kurtulmak için bacaklarınızı sallayın.