Daha önce muhtemelen pelvik taban kasları ile kegel egzersizlerini aynı cümlede birden fazla kere duymuşsunuzdur. Bu kas grubunun sağlığınız açısından önemli bir rolü olduğunu düşünürsek, onun adını sık sık duymanız bir tesadüf değil.
Pelvik taban kasları genellikle kadınlarla ilişkilendirilse de aslında erkeklerin de pelvik gücünü korumaları son derece önemli. Çünkü bu kas grubunun pelvisi stabilize etmekten pelvik organlarının sarkmasını önlemeye, dışkı kaçırmayı önlemekten mesane kontrolüne kadar çok ciddi görevleri var. (*)
Dolayısıyla pelvik taban kaslarının gücü, cinsiyetten bağımsız olarak her insanın cinsel işlevini etkileyebilir. Kadınlarda güçlü pelvik taban kaslarına sahip olmak doğum sırasında ve hamilelikten sonra daha hızlı iyileşmeye yardımcı olabilir. (*)
Pelvik taban kasları hakkında daha fazlasını keşfetmek için okumaya devam edin.
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek neden önemli?
Pelvik taban kasları doğum yapmak, bağ dokularda güç kaybı, menopoz, kilo değişiklikleri ve çeşitli ameliyatlar dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı zayıflayabilir ve bunların tamamı kadınların genel sağlığını etkileyebilir. Erkeklere gelirsek, pelvik taban kaslarının zayıflaması noktasında yaşlanma, yaralanmalar, obezite, çeşitli ameliyatlar, travmalar ve kabızlık gibi sindirim sorunları dahil birçok risk faktörü vardır.
Pelvik taban kaslarınız zayıfladığında idrar kaçırma, cinsel ilişki sırasında ağrı ve hatta bölgedeki organların pelvik kaslarının üzerine sarkması gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Bu durum, karın veya sırt ağrısı gibi sorunlarla ortaya çıkan, dengesizliği telafi eden diğer vücut bölümleri üzerinde de olumsuz etkiler yaratabilir.
Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeyi düşünmeden önce, zayıflığa işaret eden bir semptom yaşayıp yaşamadığınızı anlamanız önemli. Örneğin, sadece pelvik taban kaslarını güçlendirmeye odaklanmak ve sürekli buna yönelik egzersizler yapmak doğru bir hareket tarzı olmayabilir. Tıpkı tüm kas gruplarında olduğu gibi kasları güçlendirmek ve esnetmek arasında bir denge gözetmelisiniz. Çünkü kaslarınız zaten gergin ve aşırı aktifse, sürekli onları güçlendirmeyen çalışmanız idrar aciliyeti, mesane ağrısı veya cinsel ilişki sırasında ağrı gibi önceden var olan semptomları daha da kötüleştirebilir.
Eğer zayıf bir pelvik taban kaslarına sahip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, resmi bir teşhis için mutlaka bir sağlık uzmanıyla görüşün. Teşhise bağlı olarak, tedavi seçenekleri arasında diyet değişiklikleri, fizik tedavi, ilaçlar veya ameliyat yer alabilir. (*)
Pelvik taban egzersizlerinin faydaları
Pelvik taban kaslarının ne işe yaradığını ve neden önemli olduğunu artık biliyorsunuz. Peki pelvik taban egzersizlerinin faydaları neler?
Araştırmalar, pelvik taban egzersizlerinin mesane, bağırsak ve pelvik organlarıyla ilgili birçok bozuklukla savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca hamilelik öncesi ve sırasında, pelvik taban kas egzersizleri idrar kaçırma olasılığını azaltabilir veya önleyebilir.
Pelvik taban egzersizlerinin faydalarını kısaca şu şekilde sıralamak mümkün:
Bağırsak ve mesane fonksiyonunu iyileştirir.
Cinsel işlevi artırır.
Pelvik organ desteğini sağlar.
Duruş sağlığını geliştirir.
Pelvik organlarının sarkma riskini azaltır.
Ameliyattan sonra iyileşmeyi hızlandırır.
Yaşam kalitesini artırır.
Pelvik taban kasları nasıl bulunur?
Pelvik taban egzersizlerine geçmeden önce, bu kası nasıl hissedebileceğinize değinelim. Tuvalete gittiğinizde idrar akışını durdurmaya çalışırsanız pelvik taban kaslarınızı hissedebilirsiniz. Mesanenize zarar verebileceğinden, idrar akışını düzenli olarak durdurmanız önerilmez.
Pelvik taban kaslarını güçlendiren egzersizler
Söz konusu pelvik taban kaslarını güçlendirmek olduğunda, çoğu insanın aklına hemen kegel egzersizleri gelir. Her zaman, her yerde yapılabilen bu egzersizler rahim, bağırsak ve mesane çevresindeki bölgenin güçlenmesine yardımcı olur. Kegel egzersizleri yapmak için mesanenizin boş olduğundan emin olun ve ardından tıpkı çişinizi tutarken yaptığınız gibi pelvik taban kaslarınızı 10 saniye kadar sıkın ve bırakın.
Bu temel egzersizde ustalaştığınızda, daha zorlu egzersizlere geçebilirsiniz. Her egzersiz sırasında yavaş ve dikkatli olduğunuzdan emin olun ve zihin-vücut bağlantısı için hedeflenen kaslara odaklanın. İşte kegel egzersizlerine ek olarak, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz diğer egzersizler.
Hızlı kasılmalar
Bu egzersiz, öksürme veya hapşırma gibi karın içi basıncındaki artışa karşı vücudunuzun hızlı bir şekilde korunması gerektiğinde kritik olan pelvik taban kaslarını izole eder. Hızlı kasılmalar için:
Karın kaslarınızı sıkarak aktif ederken aynı anda yukarı doğru zıpladığınızı hayal ederek pelvik taban kaslarınızı da aktif hale getirin.
Bırakıp tekrar etmeden önce pelvik taban kaslarınızı 1 saniyeliğine maksimumda sıkın.
Bu egzersizi 8-10 tekrardan 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
Dayanıklılık egzersizi
Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür bir kasılma, pelvik taban kaslarınızı daha uzun süre aktif tutmanıza odaklanıyor. Bu aynı zamanda pelvik taban kaslarının iki temel işlevi olan dik hareketler sırasında duruşunuzu ve pelvik organlarını desteklemeye yardımcı olur. Dayanıklılık egzersizi için:
Pelvik taban kasılmanızı izole edin ve kasılmayı aynı baskıda tuttuğunuzu hayal ederek en az 5 saniye kasılı tutun.
Bu egzersize, her gün 6-8 tekrardan 3 set şeklinde deneyerek başlayın.
Egzersiz sırasında kasılmanın yoğunluğunu hızlıca kaybettiğinizi fark edebilirsiniz, bunun zamanla gelişecek bir şey olduğunu unutmayın.
Merdiven egzersizi
Bu egzersiz, kontrollü bir merdiven inişine benzer ve pelvik tabanınızız kontrolünü artıran daha gelişmiş bir egzersizdir. Genel bir kural olarak, bu egzersizi yalnızca pelvik taban kaslarını en az 8 saniye süreyle dayanıklı bir şekilde tutabildiğiniz zaman denemelisiniz. Merdiven egzersizi için:
Pelvik taban kaslarınızı maksimum çabayla sıkarak 4 saniye kadar bekleyin.
Ardından yine 4 saniye boyunca, kaslarınızı başlangıçtaki çabanın yarısı kadar serbest bırakın.
Bu egzersizi her gün 5 tekrardan 1 set olacak şekilde yapabilirsiniz.
Kombinasyon egzersizi
Yukarıdaki egzersizleri peş peşe, dinlenmeden yaparak da pelvik taban kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Kasılma şiddetini kontrollü şekilde değiştirmeye çalışarak, aslında vücudunuzu başına gelebilecek her şeye hazırlamış oluyorsunuz. Örneğin:
6 tane hızlı kasılma, ardından 5 saniyelik bir dayanıklılık ve ardından 5 hızlı kasılma egzersizi daha yapın.
Bunu 1 tekrar merdiven egzersiziyle sürdürün.
Son söz
Pelvik taban kaslarınız pelvisinizi, mesanenizi ve bağırsağınızı desteklemek için oldukça önemlidir. Bu bölgedeki kaslar ne kadar güçlüyse, cinsel ilişki sırasında idrar kaçırma veya rahatsızlık gibi durumları yaşama olasılığınız da o kadar azalır.
Bazen bu bölgeyi egzersizlerle güçlendirmek sorunu çözebilir. Bununla birlikte, dışkılama sırasında ağrı, sürekli idrara çıkma isteği veya cinsel organlarınızda rahatsızlık gibi kalıcı sorunlar yaşıyorsanız mutlaka bir sağlık uzmanıyla görüşün.