Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Kas Krampları Nasıl Olur?
Kas krampları, bir kasın veya kasın bir kısmının ağrılı, istemsiz kasılmaları ile karakterize rahatsız edici bir semptomdur. Genellikle kısa ve genellikle birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürer (1 , 2 ).
Kesin neden her zaman bilinmese de, yoğun egzersiz, nöromüsküler anormallikler, tıbbi durumlar, elektrolit dengesizliği, ilaç kullanımı ve dehidrasyonun ortak katkıda bulunduğu düşünülmektedir (2 ).
Bazı araştırmalar, potasyum, sodyum ve magnezyum da dahil olmak üzere bazı besin maddelerinin düzenlenmesinin kas kramplarına karşı koymaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, magnezyum, D vitamini ve bazı B vitaminleri gibi besinlerdeki eksiklikler kas krampları olasılığını artırabilir (3 , 4 , 5 ).
Bu nedenlerle, özellikle vitaminler ve mineraller açısından zengin, besin açısından yoğun gıdalar tüketmek, kas kramplarını azaltmaya ve ilk etapta meydana gelmesini önlemeye yardımcı olabilir.
İşte kas kramplarına yardımcı olabilecek 12 yiyecek.
1. Avokado
Avokado, kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek besinlerle dolu kremsi, lezzetli meyvelerdir.
Özellikle vücutta elektrolit görevi gören ve kas sağlığında rol oynayan iki mineral olan potasyum ve magnezyum açısından zengindirler. Elektrolitler, vücudunuzun kas kasılması da dahil olmak üzere kritik işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu elektrik yüklü maddelerdir (6 , 7 ).
Elektrolitler dengesiz hale geldiğinde, örneğin yoğun fiziksel aktiviteden sonra, kas krampları gibi semptomlar ortaya çıkabilir (3 ).
Bu nedenle, sık sık kas krampları yaşarsanız, avokado gibi elektrolit açısından zengin gıdaları tükettiğinizden emin olmak yardımcı olabilir.
2. Karpuz
Kas kramplarının olası bir nedeni dehidrasyondur. Uygun kas fonksiyonu yeterli hidrasyon gerektirir ve su eksikliği kas hücrelerinin kasılma yeteneğini engelleyebilir, bu da kramplara neden olabilir veya onları şiddetlendirebilir (8 ).
Karpuz, son derece yüksek su içeriğine sahip bir meyvedir. Aslında, karpuz neredeyse % 92 sudur, bu da nemlendirici bir atıştırmalık için mükemmel bir seçimdir (9 ).
Dahası, karpuz, genel kas fonksiyonu için önemli olan magnezyum ve potasyumun iyi bir kaynağıdır.
3. Hindistan Cevizi Suyu
Hindistan cevizi suyu, elektrolitleri doğal olarak rehidrate etmek ve yenilemek isteyen sporcular için ve iyi bir nedenden dolayı tercih edilen bir seçimdir.
Kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum ve fosfor sağlayan mükemmel bir elektrolit kaynağıdır - hepsi kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir (10 ).
Bir çalışma, 10 erkek sporcunun yoğun egzersizden sonra Hindistan cevizi suyuna benzer bir elektrolit içeren bir içecekle rehidre edildiğinde, normal su ile nemlendirildiklerine kıyasla elektrik stimülasyonuna bağlı kas kramplarına daha az duyarlı olduklarını buldu (3 ).
Bu, elektrolit bakımından zengin Hindistan cevizi suyu ile hidratlı kalmanın, egzersiz sonrası kas kramplarına karşı duyarlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösterebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Tatlı Patates
Tatlı patatesler, etlerinde ve kabuklarında bulunan vitamin, mineral ve bitki bileşiklerinin güçlü kombinasyonu nedeniyle yiyebileceğiniz en sağlıklı sebzeler arasındadır.
Kas fonksiyonu için hayati önem taşıyan potasyum, kalsiyum ve magnezyum mineralleri ile doludur.
Aslında, 1 bardak (200 gram) patates püresi, önerilen potasyum alımının % 20'sinden fazlasını ve önerilen magnezyum alımının yaklaşık % 13'ünü sağlar (11 ).
5. Yoğurt
Yoğurt, hepsi vücudunuzda elektrolit görevi gören birçok gıdada, özellikle potasyum, fosfor ve kalsiyumda yüksek olan sağlıklı bir süt ürünüdür.
Kasların düzgün çalışması için kalsiyuma ihtiyacı vardır, bu nedenle kanınızdaki kalsiyum eksikliği kas krampları ve düzensiz kalp atışı dahil olmak üzere kasla ilgili komplikasyonlara yol açabilir (12 ).
Yoğurt, kas dokusunun büyümesi ve onarımı için gerekli olan protein ile de yüklenir.
Bu nedenle, yorucu bir antrenmanın ardından yoğurt tüketmek, egzersizle ilgili kas kramplarını önleyebilecek bazı besinlerin yenilenmesine yardımcı olabilir ve kas iyileşmesini hızlandırabilir (13 ).
6. Kemik Suyu
Kemik suyu, konsantre bir et suyu oluşturmak için hayvan kemiklerini genellikle 8 saatin üzerinde uzun bir süre suda kaynatarak yapılır. Elma sirkesi, otlar ve baharatlar gibi malzemeler tipik olarak besin değerini ve lezzetini arttırmak için eklenir.
Kemik suyu, çeşitli nedenlerden dolayı kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir. Sıvı olduğu göz önüne alındığında, içmek nemlendirilmiş kalmanıza yardımcı olabilir, bu da kas kramplarını azaltabilir.
Ayrıca, kemik suyu, krampları önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum, kalsiyum ve sodyum besin kaynağıdır.
Kemik suyu yaparken, suyu uzun süre pişirdiğinizden ve tarifinize elma sirkesi gibi asidik bir bileşen eklediğinizden emin olun.
Araştırmalar, kemik suyunu 8 saatten daha uzun süre kaynatmanın ve kemik suyu pH'ını azaltmanın, bitmiş üründe önemli ölçüde daha yüksek kalsiyum ve magnezyum konsantrasyonlarıyla sonuçlandığını göstermektedir (14 ).
7. Papaya
Papayalar, özellikle potasyum ve magnezyum bakımından yüksek olan lezzetli tropikal meyvelerdir. 310 gram papaya, önerilen potasyum ve magnezyum alımlarının sırasıyla % 15 ve % 19'unu sağlar (15 ).
230 kadında yapılan bir çalışmada, kas krampları yaşayanların, bu semptomu yaşamayanlara göre daha az diyet potasyumu tükettiği bulunmuştur (16 ).
Bu nedenle, papaya gibi daha potasyum açısından zengin gıdalar tüketmek kas krampları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Pancar Yeşillikleri
Pancar yeşillikleri, pancar bitkisinin yapraklı, besleyici üstleridir. Bunlar, yiyebileceğiniz en besleyici yeşillikler arasındadır. Kas sağlığını destekleyen ve kas krampları riskinizi azaltabilecek bir dizi besin ile paketlenmiştir.
Örneğin, 1 bardak (144 gram) pişmiş pancar yeşillikleri, hem potasyum hem de magnezyum için önerilen alımın % 20'sinden fazlasını içerir. Ayrıca kas fonksiyonu için de önemli olan kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri bakımından zengindirler (17 ).
Dahası, pancar yeşillikleri, kan damarı işlevini geliştirmeye yardımcı olan ve kaslarınıza doğru kan akışını sağlayan bileşikler olan nitratlarla yüklenir. Kan akışını optimize etmek kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir (18 ).
9. Fermente Gıdalar
Turşu ve kimchi gibi fermente gıdalar tipik olarak sodyum ve kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilecek diğer besinler bakımından yüksektir. İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar turşu suyunun tüketilmesinin sporculardaki elektrik kaynaklı kas kramplarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Erkek atletlerde yapılan bir araştırma, tüm turşulardan süzülen az miktarda turşu suyu içmenin, elektrikle indüklenen kas kramp süresini, düz su içmesine veya hiç sıvı içermemesine kıyasla 49.1 saniye azalttığını göstermiştir (19 ).
Kimchi ve lahana turşusu gibi diğer fermente gıdalar, sodyum gibi elektrolitler açısından zengindir ve sık sık kas krampları yaşayanlar için iyi bir seçim olabilir.
Bununla birlikte, fermente yiyecek ve içeceklerin kas kramplarına bir tedavi olarak önerilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.
10. Somon Balığı
Somon, B vitaminleri, potasyum, magnezyum ve fosfor dahil kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek inanılmaz derecede zengin bir protein, sağlıklı antienflamatuar yağlar ve diğer besinlerdir (20 ).
Somon ayrıca, kas krampının önlenmesi için önemli olan sağlıklı kan hücresi üretimi, kas dokusunun oksijenasyonu ve kan akışı için gerekli olan bir mineral olan demir bakımından yüksektir (21 ).
Ek olarak, somon iyi bir D vitamini kaynağıdır. Sağlıklı D vitamini kan seviyelerine sahip olmak kas fonksiyonu için hayati öneme sahiptir ve bu besin maddesinde eksiklik kas ağrısı, spazmlar ve halsizlik gibi kas semptomlarına yol açabilir (22 ).
Doğal olarak avlanmış somon, zengin bir D vitamini kaynağıdır ve 100 gramda 8-55 mcg içerdiği gösterilmiştir.
D vitamini için mevcut günlük alım önerisi yetişkinler için günde 15 mcg'dir, bu da bu önemli vitamin alımını arttırmak isteyen insanlar için doğal olarak yakalanmış somonu akıllı bir seçim haline getirir ( 23 ,24 ).
11. Smoothieler
Smoothieler, kas krampları yaşayan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Sadece nemlendirici değil, aynı zamanda doyurucu bir kas destekleyici besin dozu içerecek şekilde özelleştirilebilirler.
Örneğin, dondurulmuş meyveler, ıspanak, badem ezmesi ve yoğurdu içmesi kolay bir smoothiede birleştirmek, kaslarınızın en iyi şekilde çalışması için gereken vitamin ve mineralleri sağlamaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, besin açısından zengin smoothieleri yudumlamak, vücudunuzun düzgün bir şekilde nemlendirilmesini ve enerji almasını sağlayarak kas kramplarını önleyebilir.
12. Sardalya
Sardalyalar küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda güçlüdürler.
Bu küçük balıklar, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, sodyum, D vitamini ve magnezyum dahil olmak üzere kas kramplarını önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilecek besin maddelerinde yüksektir ( 25 ).
Ayrıca kas fonksiyonunda önemli bir rol oynayan bir mineral olan selenyumda da yüksektir. Düşük selenyum seviyeleri kas güçsüzlüğüne veya diğer kas sorunlarına yol açabilir, bu da diyetinize sardalya gibi yeterli selenyum açısından zengin yiyeceklerin dahil edilmesini önemli hale getirir (26 ).
Uzun Lafın Kısası
Kas krampları birçok insanın yaşadığı acı verici bir semptomdur.
Neyse ki, belirli vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdalar tüketmek kas kramplarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Sık sık kas krampları yaşıyorsanız, doğal rahatlama için bu listedeki yiyecek ve içeceklerden birkaçını diyetinize eklemeyi deneyin.
Belirtileriniz düzelmezse veya kötüleşirse, olası nedenler ve tedavi seçenekleri hakkında sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun