Günümüzde kefir, artık çoğu yerde yaygın olarak erişilebilir durumdadır. Hemen hemen her markette, süt veya yoğurt reyonunun yakınında yer almaktadır. Kefir genellikle, sindirimi iyileştirmek için kullanılmaktadır.
Kefir Nedir?
Kefir, ayran gibi yoğun bir tadı olan kültürlü, fermente bir içecektir. Kefir nasıl yapılır? “Maya” tanecikleri kullanılarak yapılmaktadır, tıpkı hamur mayası ekmeğinin bir “mayası” olduğu gibi. Bu maya; süt proteinleri, maya ve bakterilerin bir kombinasyonudur. Kefir mayhoş, kremsi bir tada sahiptir ve yüksek miktarda probiyotik içererek sağlığa olumlu etki yapmasıyla ön plandadır.
Kefir yapımı için kullanılan en yaygın gıda; günlük inek sütüdür ancak, başka süt türleri ve süt ürünü olmayan aşağıdaki gibi alternatiflerle de yapılabilir:
- Hindistan cevizi sütü
- Keçi sütü
- Pirinç sütü
- Hindistan cevizi suyu
Kefir fermente bir gıda olduğundan, laktoz intoleransı olan kişilerin kefir içebilmesi mümkündür.
Kefir mi, Yoğurt mu?
Kefir ve yoğurt kimi zaman, neredeyse aynı ürün olarak lanse edilmektedir ancak bu, kesinlikle doğru değildir.
Evet, kefir ve yoğurdun ortak bir yanı bulunmaktadır. Her ikisi de benzer kremsi ama mayhoş bir tada sahiptir ve geleneksel olarak süt ürünlerinden (ancak alternatiflerle yapılabilir) yapılmaktadır. Ayrıca her ikisi de bol miktarda protein, kalsiyum, B vitaminleri, potasyum ve probiyotikler içermektedir.
Bununla birlikte bu iki gıdanın, önemli ölçüde farkları da bulunmaktadır. Kefir tipik olarak yoğurttan daha fazla yağa sahiptir fakat aynı zamanda, daha fazla protein ve daha fazla probiyotik içermektedir. Kefirin ayrıca, yoğurda kıyasla yoğunlu daha azdır ve bir içecek olarak en iyisidir.
Kefir ve yoğurt, farklı biçimde yapılmaktadır. Kefir oda sıcaklığında mayalanırken, birçok yoğurt türü ısı altında kültürlenmeye başlamaktadır. Kefir daha fazla sayıda farklı tipte sağlıklı bakteri içermektedir ve bu nedenle kefir sindirim sistemi için daha iyi bir seçenektir. Kefir’in aktif mayasının, yoğurttan daha fazla besinsel faydası bulunmaktadır.
Kefirin Faydaları
1. Kefir Birçok Besinin Olağanüstü Kaynağıdır
Kefir, geleneksel olarak inek sütü veya keçi sütü kullanılarak yapılan fermente bir içecektir.
Süte, kefir mayası taneleri eklenerek yapılmaktadır. Bunlar tahıl taneleri değil, görünüşte karnabahara benzeyen maya ve laktik asit bakterilerinin tahıl benzeri kolonileridir.
Yaklaşık 24 saatte, kefir tanelerindeki mikroorganizmalar çoğalmakta ve sütteki şekeri mayalayarak kefir haline getirmektedir. Ardından bu taneler, sıvıdan çıkarılır ve tekrar kullanılabilir. Başka bir deyişle kefir bir içecektir ancak kefir taneleri, içeceği üretmek için kullandığınız maya kültürleridir.
Kefir, Doğu Avrupa ve Güneybatı Asya’nın bazı bölgelerinde ortaya çıkmış bir içecektir. İçeceğin bu ismi, yemekten sonra “iyi hissetmek” anlamına gelen ve Türkçe “keyif” kelimesinden türetilmiştir.
Laktik asit bakteri taneleri, sütün laktozunu laktik aside dönüştürmektedir. Bu yüzden kefir, yoğurt gibi mayhoş bir tat alır ancak, yoğurda göre daha ince bir kıvamdadır.
175 ml’lik az yağlı bir kefir porsiyonu şunları içermektedir:
- Protein: 4 gram
- Kalsiyum: Referans günlük alımın %10’unu
- Fosfor: Referans günlük alımın %15’ini
- B12 vitamini: Referans günlük alımın %12’sini
- B2 vitamini (Riboflavin): Referans günlük alımın %10’unu
- Magnezyum:Referans günlük alımın %13’ünü
- İyi miktarda D vitamini
Ayrıca kefir, kullanılan süt türüne bağlı olarak yaklaşık 100 kalori, 7-8 gram karbonhidrat ve 3-6 gram arası yağ içermektedir.
Kefir ayrıca, sağlığa katkıda bulunan organik asitler ve peptitler dahil olmak üzere çok çeşitli biyo-aktif bileşikler de içermektedir. (1)
Kefirin süt içermeyen versiyonları Hindistan cevizi suyu, Hindistan cevizi sütü veya diğer tatlı sıvılarla yapılabilir. Ancak bunlar, süt bazlı kefir ile aynı besin profiline sahip olmayacaktır.
2. Kefir Yoğurttan Daha Güçlü Bir Probiyotiktir
Bazı mikroorganizmaların, yenildiğinde sağlık üzerinde olumlu etkileri olabilir. Probiyotikler olarak bilinen bu mikroorganizmalar; sindirime, kilo yönetimine ve zihinsel sağlığa yardımcı olarak sağlığı çeşitli şekillerde etkileyebilir. (2)
Yoğurt, Batı diyetindeki en iyi bilinen probiyotik besindir, ancak kefir aslında çok daha güçlü bir kaynaktır.
Kefir taneleri, onları çok zengin ve çeşitli bir probiyotik kaynağı yapan 61 çeşit bakteri ve maya türü içermektedir. Bu çeşitlilik, kaynaktan kaynağa değişkenlik gösterebilir. (3)
Diğer fermente süt ürünleri daha az sayıda suştan yapılmakta ve maya içermemektedir.
3. Kefirin Anti-bakteriyel Özellikleri Vardır
Kefirdeki belirli probiyotiklerin, enfeksiyonlara karşı koruma sağladığına inanılmaktadır. Bu probiyotik, kefire özgü olan probiyotik Lactobacillus kefiri bakterisidir.
Çalışmalar; bu probiyotiğin Salmonella, Helicobacter pylori ve E. coli dahil olmak üzere çeşitli zararlı bakterilerin büyümesini engellediğini göstermektedir. (4)
Kefir’de bulunan bir çeşit karbonhidrat olan Kefiran da anti-bakteriyel özelliklere sahiptir. (5)
4. Kefir Kemik Sağlığını İyileştirebilir ve Osteoporoz Riskini Düşürebilir
Osteoporoz, kemik dokusunun bozulması ile karakterize bir hastalıktır ve günümüzde Batı ülkelerinde karşılaşılan büyük bir sorundur. Özellikle yaşlı kadınlar arasında yaygındır ve kırıl riskinizi önemli ölçüde yükseltmektedir.
Yeterli miktar kalsiyum alımını sağlamak, kemik sağlığını iyileştirmenin en etkili yollarından biridir ve osteoporozun ilerlemesini yavaşlatacaktır. (6)
Tam yağlı kefir sadece büyük bir kalsiyum değil aynı zamanda kalsiyum metabolizmasında merkezi bir rol oynayan K2 vitamini kaynağıdır. K2 vitamini takviyesi kullanmanın, vücutta kırık oluşma riskini %81’e kadar azalttığı gösterilmiştir. (7)
Hayvanlar üzerinde yapılan son çalışmalar; kefiri, kemik hücrelerinde artan kalsiyum emilimi ile ilişkilendirmiştir. Bu, kırıkların önlenmesinde yardımcı olması gereken kemik yoğunluğunun artmasına öncülük etmektedir. (8)
5. Kefir Kansere Karşı Koruyucu Olabilir
Kanser, dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Vücudunuzdaki anormal hücreler, bir tümörde olduğu gibi kontrol edilemez bir şekilde büyüdüğünde meydana gelmektedir.
Fermente süt ürünlerinde bulunan probiyotiklerin, bağışıklık sisteminizi uyararak tümör büyümesini azalttığına inanılmaktadır. Dolayısıyla kefirin kansere karşı savaşması mümkündür. (9)
Bu koruyucu rol birkaç deney tüpü çalışmasında da gösterilmiştir. Bir çalışma; kefir ekstresinin, insandaki meme kanseri hücrelerinin sayısını %56, yoğurt ekstresinin ise yalnız %14 oranında azalttığını tespit etmiştir. (10)
Kesin sonuçlara varılmadan önce insanlar üzerinde yapılan çokça çalışmaya ihtiyaç olduğunu unutmamalısınız.
6. Kefirdeki Probiyotikler Çeşitli Sindirim Sorunlarına Yardımcı Olabilir
Kefir gibi probiyotikler, bağırsaklarınızdaki dost bakterilerin dengesini düzeltmeye yardımcı olabilir. Bu yüzden, birçok ishal formunu tedavi etmede oldukça etkilidirler. (11)
Dahası, yeterli kanıtlar; probiyotiklerin ve probiyotik yiyeceklerin, birçok sindirim sorununu hafifletebildiğini göstermektedir. (12)
Bu sorunlar arasında; irritabl barsak sendromu (IBS), H. pylori enfeksiyonu ve diğer birçok hastalığın neden olduğu ülserler yer almaktadır. Bu sebeple, sindirim ile ilgili sorunlarınız varsa kefir sizin için faydalı bir içecek olabilir.
7. Kefir Laktoz Bakımından Düşüktür
Standart süt ürünleri, içerisinde laktoz adı verilen doğal bir şeker bulundurmaktadır. Pek çok insan (özellikle yetişkinler), laktozu düzgün bir şekilde parçalayamaz ve sindirememektedir. Bu duruma ise “laktoz intoleransı” denir. (13)
Kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerinde yer alan laktik asit bakterileri, laktozu laktik aside dönüştürmektedir. Bu yüzden bu gıdalar, süte göre çok daha az laktoz içermektedir. Ayrıca laktozu daha fazla parçalamaya yardımcı olabilecek enzimler de bulundurmaktadır. Bu nedenle kefir, genellikle en azından normal süte kıyasla laktoz intoleransı olan kişilerce iyi şekilde tolere edilebilir. (14)
Hindistan cevizi suyu, meyve suyu veya başka bir süt ürünü olmayan içecek kullanarak, %100 laktoz içermeyen kefir yapmanın mümkün olduğunu da unutmamalısınız.
8. Kefir Alerji ve Astım Belirtilerini İyileştirebilir
Alerjik reaksiyonlar, bazı gıdalara veya maddelere karşı enflamatuar tepkilerden kaynaklanmaktadır. Aşırı duyarlı bir bağışıklık sistemine sahip kişiler, astım gibi durumları tetikleyebilecek alerjilere daha yatkındır.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda; kefirin, alerjilere ve astıma bağlı enflamatuar tepkileri baskıladığı gösterilmiştir. (15)
Kefirin bu etkilerini, daha iyi araştırmak için insanlar üzerinde de çalışmalar yapılması gereklidir.
9. Kefirin Evde Yapılması Kolaydır
Mağazadan satın alınan kefirin kalitesinden emin değilseniz bu içeceği, evde kolayca yapabilirsiniz. Taze meyvelerle birleştirildiğinde kefir, bizlere sağlıklı ve lezzetli bir tatlı sunmaktadır.
Kefir taneleri, bazı sağlık marketlerinde ve süpermarketlerin yanı sıra internet ortamında da bulunabilmektedir. Ayrıca internet üzerinde, kefir üretimini öğreten birçok blog yazısı ve videosu bulabilirsiniz. Evde kefir yapımı çok basit bir süreçtir:
- Küçük bir kavanozun içine 1-2 çorba kaşığı (14–28 gram) kefir tanesi koyun. Ne kadar çok tane kullanırsanız, o kadar hızlı kültürlenecektir.
- Yaklaşık 2 su bardağı (500 ml) süt ekleyin, tercihen organik veya çiğ süt olabilir. Otla beslenen ineklerin sütü en sağlıklı olanıdır. Kavonuzun üst kısmında 2,5 cm’lik bir boşluk bırakın.
- Daha yoğun kıvamlı bir kefir istiyorsanız, tam yağlı krema ekleyebilirsiniz.
- Kapağı yerleştirin ve oda sıcaklığında 12–36 saat boyunca mayalanmaya bırakın.
Kabarık bir hal aldığında kefiriniz hazırdır. Sıvıyı yavaşça süzdükten sonra, orijinal kefir taneleri geride kalacaktır. Dilerseniz bu taneleri, biraz sütle yeni bir kavanoza koyabilirsiniz ve kefir yapma işlemini tekrardan başlatabilirsiniz.
Kefirin Yan Etkileri
Kefir faydaları oldukça fazla olmasına rağmen, bazı yan etkileri de bulunmaktadır. Bunlar arasında kabızlık ve karın krampları yer almaktadır. Bu yan etkiler, kefir tüketiminin ilk zamanlarda yaygın olarak görülmektedir.
Kefir’in, 1 ila 5 yaş arasındaki çocuklar için güvenli olduğu düşünülmektedir ancak, eğer endişeleriniz varsa çocuğunuza kullandırmadan önce doktoruna danışmalısınız. 1 yaşın altındaki çocuklar inek sütü ürünlerini tüketmemelidir, halihazırda tükettikleri anne sütü, zaten doğal probiyotikler bakımından zengindir.
Eğer AIDS veya bağışıklık sistemini zayıflatan başka durumlar varsa, kefir içmeden önce doktorunuza danışmalısınız. Oto-immün hastalıkları olan kişiler de kefir kullanmadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır. Kefirdeki bakteriler, güçlü bağışıklık sistemi olan insanlar için faydalı olsa da bağışıklık sistemleri dengede olmayan kişilerde enfeksiyon oluşumuna veya durumların şiddetlenmesine neden olabilir.
Kefir, bazı kişilerin beslenme planlarından çıkardığı kazeinlerle yapılmaktadır. Dolayısıyla eğer kazeinleri beslenme düzeninizden çıkardıysanız, kefir tüketmemek ve bunun yerine başka bir probiyotik kaynağını denemek daha iyi bir seçenek olacaktır.