futbol antrenmanı
Futbol kondisyon egzersizleri
Evde fitness egzersizleri Yeni başlayanlar için fitness egzersizleri Bir haftada fiziksel uygunluğu artırın Nasıl fit olunur İçindekiler
Futbol fitness egzersizleri 1
Bireysel ve grup egzersizleri arasındaki fark 2
Fitness egzersizlerinin yaralanmaları önlemedeki önemi 3
Genel olarak spor için fitness egzersizleri 4
Futbol egzersizlerinde odaklanılacak kaslar 5
Futbol kondisyon egzersizleri
Futbol, genel olarak oyuncunun vücudunun gücünü artıran ve tüm kaslarını güçlendiren fiziksel uygunluk egzersizleri gerektirir ve futbolcu, en iyisini elde etmek için günde en az kırk beş dakika süreyle fiziksel gücünü artıran egzersizler yapabilir . sonuçlar ve bu tür egzersizler, aşağıda gösterildiği gibi oyuncunun vücudunun üst ve alt kısımlarına odaklanır: [1]
Üst bölüm
Futbolcu, hava toplarını iyi idare edebilmesi için vücudunun üst kısmının fiziksel kondisyonunu artırıcı egzersizler yapmalı, ayrıca rakip takımın oyuncularını püskürtmesini sağlayacak güce sahip olmalı ve oyuncunun vücudunun bu kısmı kol ve omuzların gücünü artırır; Bu, oyuncuya yandan atışlar gibi bazı oyun taktiklerini uygulamada tercih verir ve vücudun üst kısmı birçok yöntemle çalıştırılabilir; Spor salonlarında direnç ipi egzersizleri, hatta bazı ağırlıkları tek elle ve farklı hareketlerle kaldırmak gibi.
Alt kısmı
Futbolcu için kondisyon egzersizleri, bacak kaslarının uzun süre koşuya ve koşuya dayanma konusunda büyük bir yeteneğe sahip olmalarını sağlamak için bacak kaslarının çalıştırılmasını içeren vücudun alt kısmının yeteneklerini geliştirmeye dayanmalıdır. Uzun mesafeler ve Single leg squat, foot push ve hamstring güçlendirme egzersizleri gibi oyuncunun vücudunun alt kısmını çalıştırmaya odaklanan birçok egzersiz vardır.
Bireysel ve grup egzersizleri arasındaki fark
Futbol, her oyuncunun yapabileceği farklı fiziksel kondisyon egzersizlerine ek olarak oyuncuların farklı fiziksel yetenekleri ile karakterize edilir ve bu fark, oyuncuların fiziksel yeteneklerindeki ve yaşlarındaki farklılıktan kaynaklanır. hatta sahadaki pozisyonları,[2] ancak bu oyuncular için yapılan bu bireysel egzersizler, futbol becerilerini kendi başlarına öğrenebilecekleri ve geliştirebilecekleri anlamına gelmez ; Ayrıca kendi takımlarının bir parçası olarak çalışmak zorundalar; Bu, oyunun genel kurallarını bilmek, önemli toplu plan ve stratejileri öğrenmek ve çeşitli beceriler kazanmaktır;pas verme, topu alma, top sürme ve oyundaki diğer önemli ve temel beceriler gibi ve bu nedenle bireysel ve grup egzersizlerinin her biri futbolcunun gelişimi için büyük önem taşır.[3]
Fitness egzersizlerinin yaralanmaları önlemedeki önemi
Sakatlıklar, futbol sezonu boyunca futbolcuların başına gelebilecek olaylar arasında yer alsa da, oyuncuların başına gelebilecek, önlenemeyen ve kontrol edilemeyen bazı sakatlıklar olabilir; Bununla birlikte, kondisyon egzersizleri yapmak vücudun kaslarını harekete geçirip onları yoğun aktiviteler yapmaya hazırladığından ve yaralanmaları önlemede iyi sonuçlar elde ettiğinden, oyuncunun yapabileceği bazı önleyici egzersizlerle önlenebilecek ve tamamen önlenebilecek birçok yaralanma vardır. Programa, sakatlıkların önlenmesi için bazı egzersizlerle oyuncunun fiziksel kondisyon egzersizlerini dahil etmek mümkündür.[4] Futbol tarihinde meydana gelen en ciddi yaralanmalar hakkında bilgi edinmek için Futbol tarihinin en tehlikeli yaralanmaları makalesini okuyabilirsiniz.Futbol hakkında daha fazla bilgi edinmek için futbol hakkında bir makale okuyabilirsiniz.
Genel olarak spor için fitness egzersizleri
Fitness egzersizleri , farklı spor yetenekleri, yaşları ve hatta fiziksel yapıları ne olursa olsun, her türlü farklı sporu yapan herkes için önemlidir . İster futbolcu, ister koşucu veya diğer sporcular olsun, tüm sporcuların fiziksel güçlerini artıracak fiziksel uygunluk egzersizleri yapmaları gerekir ve her tür spor için uygun olabilecek birçok yaygın egzersiz vardır ve aşağıda bazılarını gösterir. bu egzersizler: [5] egzersiz
çömelme
(İngilizce: Squat) Bu egzersiz, kişinin ayakları birbirinden omuz genişliğinde ve ayak parmakları hafifçe dışa bakacak şekilde ayakta durmasıyla yapılır.
daha sonra kişi sırtını düz olacak ve ağırlığını topuklarıma bastıracak şekilde kendini aşağı indirmeye başlar.
Köprü egzersizi
: (İngilizce: Köprü), bu egzersiz sırt üstü yatarak, ardından dizleri bükerek ve kalçaları yukarı kaldırarak yapılır.
Bu egzersizi yaparken sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
Tahta egzersizi
: (İngilizce: Boş), bu egzersizde kişi yüz üstü yatmalı, ardından kollara odaklanmalı ve vücudunu kaldırmalıdır.
sırtı düz tutmaya özen gösterirken, omuzlar ve kalçalar kafa ile aynı hizada olacak şekilde yukarıya,
sonra vücut dizler yere değecek şekilde alçaltılır.
yukarı itmek
(İngilizce: Push Up), bu egzersiz kişinin vücudunu tamamen yerden kaldıracak şekilde yapması ile yapılır.
Plank egzersizine benzer, başın ellere paralel olmasına ve bakışın doğrudan
eller arasında, daha sonra dirsekler vücudun her iki yanında 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücut alçaltılır.
Futbol egzersizlerinde hangi kaslara odaklanmalı?
Futbolcular için fiziksel uygunluk çok önemlidir. Oyuncunun, bazen yüz yirmi dakikaya ulaşabilen tüm futbol maçı süresi boyunca vermeye devam etmesini sağlayan harika bir fiziksel uygunluğa sahip olması gerektiği ve bu kondisyon egzersizlerinin oyuncu için yararlı olması gerektiği durumlarda; Genel olarak vücut kaslarını ve oyunda en çok kullanılan bazı kasları güçlendirmeye odaklanması gerektiğinden, örneğin koşarken ve koşarken oyuncu için denge sağlamada önemli bir role sahip olan kol ve el kasları. sırt, karın, göğüs ve pelvis kaslarına ek olarak zıplamak;Bu kaslar, oyuncuya antrenmanlara karşı daha dayanıklı ve daha fazla oyun oynamanın yanı sıra vücudu üzerinde büyük bir kontrol sahibi olma yeteneği verdiğinden ve futbol egzersizlerinde odaklanılması gereken diğer kaslar arasında uyluk kasları yer alır; Kalça kasları ve bacak kaslarına ek olarak oyuncunun sahada koşma veya yürüme sürecinde kullandığı ana kaslardır ; dizden ayak bileğine kadar uzanır.[7]