Kalçanın göğüslerle eşdeğer seksapelde olduğundan haberin yok mu yoksa? (Hatta son anketlere göre kalçanın göğüsleri geçtiğini bile söyleyebiliriz.) Neyse ki, muhteşem bir kalçaya sahip olmak için sadece genlerine bel bağlamak zorunda değilsin. Senin için hazırladığımız bu egzersiz planıyla sımsıkı bir kalçaya kavuşa bilirsin.
Prone Leg Raise
Kollarını çarpraz yap, yere yüzüstü yatıp başını ellerinle destekle. Bacaklarını omuz genişliğinde aç, karnını sık (a). Kalçanı sık, bacaklarını yerden 30-40 santim yukarı kaldır ve bir arada tut (b). Dur, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna in. Bu, bir tekrar eder.
Tekrar: 10/12/15
Glute Bridge
Dizlerini büküp geriye uzan, ayaklarını yere koyup aralarında 30-40 santim boşluk bırak (a). Karın kaslarından güç al, ardından topuklarına baskı yap ve kalçanı sıkıp tavana doğru kaldır (b). Yere inmeden önce iki saniye burada kal. Bu, bir tekrar eder.
Tekrar: 10/12/15
Straight-Leg Hip Extension
Yüzünü kablo makinesine dön ve sol ayak bileğini bağla, hafifçe destek almak için makineyi tut. (Kablo makinesi bulamıyorsan direnç bandıyla da yapabilirsin.) Ağırlığını sağ bacağına ver, her iki dizini de rahat tut (a). Kalçanı sık ve sol bacağını vücudunun arkasında uzat, parmak ucunu hafifçe fleks yap (b). Bu pozisyonda iki saniye dur. Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Yönünü değiştirmeden önce tüm tekrarları bitir.
Tekrar: 15/12/12
Plié Squat
Bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş aç, parmak uçlarını 45 derece dışa çevir. Barı omuzlarının üzerinde tut ve dik dur (a). Dizlerini bük, kalçan yere paralel oluncaya kadar alçal. Göğsünü yukarıda ve karın kaslarını sıkı tut (b). Topuklarına baskı yapıp bacaklarını düzelterek ayaktaki pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
Tekrar: 15/12/12
Walking Lunge
Barı omuzlarının üzerine koy (a), sol bacağınla ileriye lunge pozisyonuna alçal. İki dizini de 90 derece bük (b). Sol topuğunu yukarıya it ve ayaktaki pozisyonuna dön. Sağ bacağınla ileriye lunge pozisyonuna adım at, tekrarla. Her adım bir tekrar eder.
Tekrar: 20/24/30
İPUCU
Her türlü bar egzersizi için bir çift dambıl da kullanabilirsin fakat barın daha akıllıca bir seçim olacağını da bilmelisin.
Sprinter Kickback
Kablo makinesine yüzünü dön ve sol ayak bileğine makinenin bandını tak (gerekirse hafif bir direnç bandı da kullanabilirsin.) Sol dizini vücudunun önüne kaldır, sağ dizini hafifçe bük (a). Kalçanı sık, sol topuğuna baskı yaparak bacağını düz oluncaya kadar vücudunun arkasında uzat (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.
Tekrar: 15/15/15
Step-Up
Barı omuzlarının üzerine koy ve bankın ya da step tahtasının önünde ayakta dur. Karın kaslarını sıkı tutarak sol ayağını bankın üzerine koy (a). Topuğundan güç alarak kendini yukarı it (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye adım at. Tüm tekrarları tamamla, ardından bacak değiştir.
Tekrar: 10/10/10
Single-Leg Deadlift
Üst bacaklarının üzerinde barı tutarak üstten kavra. Dizlerini yumuşak bir şekilde bük ve ağırlığı sol bacağının üzerine ver (a). Barı yere doğru indirirken sol dizini hafifçe bük ve kalçandan ileriye doğru eğil. Barı vücuduna yakın tut ve sağ bacağını geriye uzat. Göğsün yukarıda, sırtın ve kolların düz olmalı (b). Sol topuğuna baskı yaparak hareketi tersten yap, kalçanı sık ve başlangıç pozisyonuna dön. Tüm tekrarları tamamla, bacak değiştir.
Tekrar: 15/15/15
Kaynak: womens health