SAĞLIKLI YAĞLAR
Sağlıklı yağlar kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Beslenme programınıza daha fazla sağlıklı yağ eklemek için bazı ipuçlarını aşağıda bulabilirsiniz.
İyi yağlar ve kötü yağlar kafanızı mı karıştırıyor? Yalnız değilsiniz. Kilo kaybı ile ilgili soruları bir kenara bırakırsak, sağlıklı yağlar hakkında en çok soru sorulan konuların başında geliyor. Uzmanlar asıl meselenin ne kadar az ya da ne kadar çok yağ tükettiğimiz değil, doğru yağları tüketip tüketmediğimiz olduğunu belirtiyor.
Sağlıklı Yağlar Hangileridir ve Neden Sağlıklıdır?
Yağlar, iki ana kategoriye ayrılır: doymuş (sağlıksız yağlar) ve doymamış (daha sağlıklı yağlar). Doymamış yağların daha iyi olduğu düşünülür çünkü bu yağlar genellikle bitkisel gıdalardan elde edilir ve kandaki kolesterol oranını normal düzeyde tutmaya yardımcı olurlar. Öte yandan, (genellikle tereyağı, peynir, tam yağlı süt ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunan) doymuş yağların ağırlıkta olduğu bir beslenme biçimi, kolesterolün artmasında rol oynayabilir.
Doymamış yağlar da kendi içerisinde iki kategoriye ayrılabilir: mono-doymamış yağlar ve poli-doymamış yağlar. Mono-doymamış yağlar kabuklu yemişlerde, yağlı tohumlarda, zeytin yağında ve avokadoda bulunur. Ölçülü bir şekilde tüketilmesi halinde bu yağların kalp sağlığı açısından faydalı olduğu düşünülmektedir.
Poli-doymamış yağlar da, omega-3 veya omega-6 yağları olarak sınıflandırılabilir. Vücudunuz her ikisine de ihtiyaç duysa da, sağlık açısından dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir. Sorun genellikle çok fazla omega-6 yağ tüketirken (kızarmış gıdalar, atıştırmalık gıdalar ve tatlı pişmiş gıdalar), omega-3 kaynağı olarak bilinen balık, kabuklu yemiş, yağlı tohum ve yeşil yapraklı sebzeleri yeterince tüketmememizden kaynaklanır.
Kalorileri Kontrol Altında Tutmak İçin Yağ Miktarına Dikkat Edin
Öncelikle, ekstra yağın ekstra kalori anlamına geldiğini unutmamalıyız. Kaynağı her ne olursa olsun, bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kalori içerir. Sırf zeytinyağı sağlıklı diye, yemeğimize boca edebileceğimiz sonucunu çıkarmamalıyız.
Beslenme Programınıza Daha Fazla Sağlıklı Yağ Eklemenin Yolları
Kabuklu yemiş ve yağlı tohumlar, zeytin ve zeytin yağı, deniz ürünleri ve avokado kalp sağlığı açısından faydalı yağlar içeren besinler arasındadır. Aşağıda, günlük beslenme programınıza daha fazla sağlıklı yağ eklemek için faydalı olabilecek bazı önerileri bulabilirsiniz.
- Kabuklu Yemişler ve Yağlı Tohumlar
Badem, şam fıstığı, ceviz gibi ağaçta yetişen kabuklu yemişler, yer fıstığıyla kıyaslandığında kalp dostu omega-3 yağ asitleri bakımından daha zengin besinlerdir. İşte beslenme programınıza daha fazla kabuklu yemiş ve yağlı tohum eklemenin yolları:
- Bir avuç kabuklu yemiş, tokluk hissi veren bir ara öğün olarak değerlendirilir.
- Bir miktar kabuklu yemiş ezmesini yulaf ezmesine, yoğurda ya da Shake’e karıştırabilir veya elma dilimlerine sürerek lezzetli bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.
- Öğütülmüş kabuklu yemişlerle balık veya tavuğu kaplayarak çıtır çıtır bir lezzet yakalayabilirsiniz. Balık filetolarını veya tavuk göğsünü çırpılmış yumurta beyazına batırıp, üzerlerini biraz öğütülmüş kabuklu yemişle kaplayın. Tuz ve karabiber ekledikten sonra, fırında pişirin veya soteleyin.
- Yeşil salatalarınıza, pişmiş sebzelerin, yoğurt veya sıcak tahılın üzerine ve Shake’lerinize kabuklu yemiş ve yağlı tohum serpiştirin.
- Salatalara veya yemeklere sos olarak tahin ekleyin.
- Zeytinyağı ve Zeytin
Zeytinyağı en büyük kalp dostu mono-doymamış yağ kaynaklarından biridir. Natürel sızma zeytinyağının tadı fazla ağır geliyorsa, kalori miktarı aynı olan ancak aroması daha hafif olan alternatifleri kullanabilirsiniz.
- Yemek pişirirken bitkisel yağ ve tereyağı yerine zeytinyağı kullanın.
- Haşlanmış sebzelere lezzet katmak için üzerlerine biraz zeytinyağı ekleyin.
- Salatalara bütün zeytin, makarna soslarına ise dilimlenmiş zeytin ekleyin veya tam tahıllı yemekleri pişirdikten sonra üzerine zeytin dilimleri serpiştirin.
- Tam tahıllı krakerlerin üzerine zeytin ezmesi sürmeyi deneyin. Dilimlenmiş zeytinleri, soğan ve biraz domates salçasıyla blenderdan geçirin.
- Deniz ürünleri
Balık yağı doğal bir omega-3 kaynağıdır.
- Konserve ton balığı ve somon son derece uygun seçimlerdir. Biraz ton balığı veya somonu küçük parçalara ayırıp yeşil salatanın üzerine ekleyerek hızlı bir yemek hazırlayabilirsiniz.
- Dondurulmuş karides ve deniztaraklarını pişirip çorbalara veya makarnalara ekleyebilirsiniz.
- Restoranlarda daha sık balık sipariş edin.
- Avokado
Avokado mono-doymamış yağlar bakımından iyi bir kaynaktır. İşte avokado için bazı ipuçları:
- Ton balıklı ya da yumurtalı salatalarda mayonez yerine avokado püresi kullanabilirsiniz.
- Biraz limon suyu ve tuzla püre haline getirin ve içine cips yerine doğranmış sebzeleri batırın.
- Omlete birkaç dilim avokado ekleyin veya haşlanmış yumurtanın üzerine yerleştirin.
Avokado, mango ve kırmızı soğanı küp küp doğrayın, biraz limon suyu ve kişnişle karıştırarak lezzetli bir salsa sosu hazırlayın.