Panik atak ani ve yoğun bir endişe hissidir ve fiziksel olarak da kendini gösteren ani ve çok güçlü görülen yoğun korku hissinin etkisi altında kalınan bir anksiyete bozukluğudur. Örneğin kişide kontrolünü kaybetme veya ölme korkusu gittikçe güçlenir, birkaç dakika sonra doruk noktasına ulaşır ve ardından kendiliğinden azalır.
dengem'in psikologları bir tık uzağınızda ve sorunlarınızı çözmenizde size yardımcı olmaya hazır.
Panik Atak neden olur ve nedenleri nelerdir
Panik atak belirtileri genellikle fiziksel niteliktedir, bu nedenle insanlar genellikle bir psikoterapist veya psikiyatrist yerine bir kalp cerrahi uzmanından yardım isterler. Fiziksel muayene önemlidir, ancak acil bir durumda muhakkak bir psikoterapist den yardım almak gereklidir.
Panik atağın nedenlerinin genellikle çok kişisel olduğu görülmektedir. Bununla birlikte, atağın oluşumunu teşvik edebilecek birtakım genel risk faktörleri vardır:
Bu risk faktörleri şöyle sıralanabilir:
- Kronik aşırı stress
- Obsesif-kompulsif bozukluk veya travma sonrası stres bozukluğu
- Korkular
- Fobiler (agorafobi, klostrofobi, Ölüm korkusu)
- Depresyon
- Travmatik olayları
- Endişeli kişilik yapısı
Panik atak belirtileri nelerdir?
Panik atak belirtileri tehlikeli değildir, ancak çok korkutucu olabilir. Kalp krizi geçiriyormuşsunuz ya da yere yığılacakmışsınız, hatta ölecekmişsiniz gibi hissetmenize neden olabilirler.
Eğer, bir hasta da aşırı tiroid hastalığı gibi diğer fiziksel tetikleyiciler yoksa aşağıdaki belirtilerden en az 4 tanesi panik atak sırasında sık görülmektedir:
- Nefes alamama / nefes darlığı
- Göğüs ağrısı
- Kontrolü kaybetme korkusu
- Ölüm korkusu
- Terleme ve titreme
- Kalp Çarpıntısı
- Baş dönmesi
- Ağız kuruluğu
- Huzursuzluk
- Yutma güçlüğü
- uyuşma karıncalanma
- Ağrı
- Mide bulantısı
- Üşüme veya sıcak basması
- Derealizasyon veya depersonalizasyon
- Kalıcı gerilim
- Hafif sinirlilik
- Uykuya dalma güçlüğü
- Konsantrasyon sorunları
Panik atak sırasında ne yapabilirsiniz?
Panik atak korkunuzun sizi kontrol etmesine izin vermemeniz önemlidir. Şuna inanın ki, bu ataklar her zaman geçicidir. Belirtiler zararlı bir şeyin işareti değildir.
1) Panik atağın farkına varın ve orada olduğunu kabul edin.
Panik atağınızla doğru bir şekilde baş edebilmeniz için öncelikle bunun farkına varmanız önemlidir. Bunun ardından ise bu durumu kabul etmelisiniz. Panik atağınızın şimdi var olduğunu ve geçeceğini düşünmeniz atlatmanızı kolaylaştıracaktır.
Bunun yerine öfkelenirseniz, sadece durumu daha da kötüleştirirsiniz ve kendinizi daha kötü hissedersiniz. “Ben güçlüyüm ve bunu birazdan atlatacağım” gibi bir cümleleri devamlı düşünün ve tekrarlayın.
2) Nefes alın
Atak sırasında hızlı nefes alıp veriyorsanız, nefes egzersizi yapmak diğer semptomlarınızı hafifletebilir. Panik Atak sırasında nefes almak genellikle zorlaşır, düzensizleşir. Düzgün nefes alamadığınızı hissedebilirsiniz. Burnunuzdan olabildiğince yavaş, derin ve nazik bir şekilde nefes alın.
Ağzınızdan yavaşça, derin ve nazikçe nefes verin Nefes alırken üçe ve verirken altıya kadar saymayı deneyebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın Ayrıca bir kese kağıdına da sakin bir şekilde nefes alıp vermeye çalışabilirsiniz. Kese kağıdı bir çok psikiyatristler tarafından da tavsiye edilir.
3) Su içmek
Yavaşça su içmeye çalışın. Vücudunuz suyu içmeye çalıştığınızı ve boğazınızdan aşağı nasıl aktığını fark edecektir. Bu da, vücudunuzu ataktan uzaklaşmasını sağlayacaktır.
4) Dikkat Dağıtma
Panik atağın yaklaştığını hissettiğiniz anda, dikkatinizi başka bir şeyle dağıtmaya çalışmalısınız. Örneğin, ailenizle, arkadaşlarınızla veya çevrenizdeki diğer insanlarla iletişime geçin. Orada olmasalar bile, sohbet ederek veya telefonla konuşarak dikkatinizi dağıtabilirler.
Dikkatinizi başka bir şekilde dağıtmayı tercih ediyorsanız, bu da elbette mümkündür. Ataktan önce ne yapmaktan hoşlandığınızı ve acil bir durumda dikkatinizi nelerin dağıtabileceğini düşünmek en iyisidir. Dizi izlemek, YouTube da videoları izlemek veya sosyal medyada hatta zihninizi dağıtacak basit oyunlar bile buna örnek olarak verilebilir.
Panik atak ne kadar sürer?
Çoğu atak genellikle 30 dakikadan fazla sürmez ve kendiliğinden geçer. Genellikle birkaç dakika sonra azalır. Bazı insanlar günde birkaç kez, bazıları ayda bir kez veya yılda birkaç kez atak geçirir.
Panik bozukluk sahibi misiniz?
Kendinizi sürekli stresli ve endişeli hissediyor musunuz? Bu durum hayatınızı etkiliyor mu? Özellikle de bir sonraki atağınızın ne zaman olacağı konusunda endişeliyseniz, panik bozukluğunuz olabilir. Panik bozukluğu olan kişiler panik atağa neden olabilecek durumlardan kaçınabilirler. Ayrıca toplu alanlardan korkabilir ve kaçınabilirler.
Panik atakları önlemenin yolları nelerdir?
Belirtilerinizi daha da kötüleştirebilecek hangi özel stres altında olabileceğinizi bulmaya çalışın. Hareketlerinizi ve günlük aktivitelerinizi kısıtlamamanız önemlidir.
Panik ataklar hayatınızı ele geçirmemeli. Sizi kontrol etmemeli. Eğer hayatınızı ataklara göre yaşarsanız bunun içinden çıkamazsınız.
- Her gün nefes egzersizleri yapmak, atakların önlenmesine iyi gelir. Ataklar gerçekleştiğinde hafifletilmesine yardımcı olacaktır.
- Düzenli egzersiz, stres düzeylerini yönetmenize, gerginliği azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olur.
- Kan şekeri seviyenizi dengelemek için düzenli öğünler yiyin.
- Kafein, alkol ve sigaradan kaçının. Bunlar panik atakları daha da kötüleştirebilir.
- Panik destek grupları, ataklarınızı etkili bir şekilde nasıl yönetebileceğiniz konusunda yararlı tavsiyelerde bulunur. Diğer insanların da aynı duyguları yaşadığını bilmek güven verici olabilir.
- Aile hekiminizle iletişime geçin.
Panik atak nasıl geçer?
Pek çok farklı terapi yöntemi işe yarayabilir. Size neyin iyi geleceğini psikoloğunuz belirleyecektir. Unutmayın ki terapi kişisel bir süreçtir.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT) ataklarınızı besleyen olumsuz düşünce kalıplarını belirleyebilir ve değiştirebilir. Düşünce yapınız panik atak yaşamınıza zemin hazırlar. Onları değiştirmek atak yaşama ihtimalinizi azaltır.
Sanat terapisi, duygularınızı dışa vurmanıza yardımcı olur.
Kabul ve kararlılık terapisi, şema terapi, psikanalitik terapi de panik atak tedavisinde kullanılabilir.
Dengemle panik atak tedavisi mümkün müdür?