Skolyoz egzersizleri, hastalık belirtilerini yatıştıran en değerli tedavilerden biridir. Kasların gevşemesini sağlar, bu sayede ağrıyı azaltır. Ayrıca kasların güçlenmesini sağlayarak omurga eğriliğinin ilerlemesini önler, omurganın sağlıklı şekline katkı sunar.
Açma-Germe Egzersizleri
İleri derecedeki skolyoz, sinir hassasiyetlerine ve sinir hasarına yol açarak ağrı doğurabilir. Bu vakalarda cerrahi müdahale daha öncelikli bir tedavi haline gelir.
Ancak skolyoz kas işlevinin (uzayıp-kısalabilme yetisinin) azalması ile de ağrıya yol açar. Çünkü omurların yer değiştirmesi kasların da bir miktar yer değiştirmesine ve postür (duruş) bozukluğuna neden olur. Bu ağrı boyun vb. kas tutulmaları ağrısına çok benzer.
Açma-germe egzersizleri, kas sorunlarından kaynaklanan ağrıya etkili çözüm sunar. Bu etkiyi, belli bir konumda kalmış olan yay veya lastiğe ters yönde kuvvet uygulanınca yaşanan düzelmeye benzetebiliriz.
1. Masa Pozisyonu
Her seviyedeki skolyoz için uygulanabilecek basit bir egzersizdir. Omurga çevrsindeki hemen her noktada güzelce açma-esneme sağlar.
- Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde masa pozisyonu alın. Egzersiz boyunca dirsekler düz kalmalı.
- Bir taraftan nefesinizi alarak, başınızı yukarı doğru kaldırın, belinizi olabildiğince aşağı indirin. Kedi pozisyonu alın.
- Sonrasında nefesinizi vererek belinizi ve kürek kemiklerinizi olabildiğince kaldırın, başınızı kollarınızın arasına alın. Deve pozisyonu alın.
- Dizlerinizi farklı açıklıklarda tutarak esnemeyi daha güzel hissedebilirsiniz.
- Bu işlemi on kez, üç set halinde tekrar edin.
2. Öne Doğru Esneme
- Bir ayağınızı öne doğru atın, iki ayağınız arasındaki mesafe normal bir adımdan daha fazla olsun.
- Kollarınızı geriye doğru gerdiririken, ağırlığınızı olabildiğince öndeki ayağınıza verin.
- Öne attığınız ayağınızın ters tarafındaki kolunuzu yavaşça önünüze doğru uzatmaya başlayın.
- Bu kolunuzu olabildiğince öne ve yukarı doğru uzatın, 45 derecelik açı yakalayın. Diğer kolunuz ise arkada kalsın.
- Sonrasında diğer ayağınızı öne atarak ters taraftaki sırt kaslarınızı açın.
Not: Skolyozda sırtın bir tarafındaki kasların diğer taraftakilerden daha sorunlu olma ihtimali vardır. Bu durumda hangi tarafın daha sorunlu olduğunu anlamak için sırt üstü uzanın. Hangi bacağınız daha kısa gibi görünüyorsa, o taraftaki kaslar daha fazla tutulmuş olabilir. Bu durumda daha kısa gibi görünen bacağı arkada bırakan harekete, diğerinden daha fazla ağırlık verin.
Örneğin sol bacak daha kısa ise, sağ bacağı öne atın, sol bacağınız arkada kalsın, sol kol ile öne (ve yukarı) uzanın.
3. Pilates Topu ve Foam Roller Egzersizleri
- Bir pilates topuna veya foam roller’a yanınız üzerine uzanın. Foam roller yerine benzer boyutlarda sert bir yastık da kullanabilirsiniz.
- Uzandığınız taraf, resimde de gösterildiği gibi skolyozdaki C harfinin konveks tarafı olmalı. Yani C yayını düzleştirecek bir baskı uygulanmalı, artıracak değil.
- Yukarıda kalan kolunuzu başınızın üzerinden ileri doğru esnetin. Resimdeki gibi bir miktar da öne doğru esnetin.
- Bu pozisyonda yirmi saniye kalın.
- Sonrasında dinlenerek aynı işlemi iki kez daha tekrar edin.
- Diğer tarafınıza uzanmayın.
Güçlendirme Egzersizleri
Omurgamızda toplam 33 tane omur vardır. Bu omurlar birbirlerine eklemlenmiş haldeki ayrı parçalardır. Bu nedenle omurgamız vücudumuzdaki uzun kemiklerimizin aksine, şeklini koruyabilmek için desteğe ihtiyaç duyar. Bu desteği omurların çevresindeki bağ ve destek dokular ile kaslar sağlar.
Sırt kasları yeterince güçlü olmazsa, omurganın sağlıklı şeklini koruması imkansızdır. Güçlü sırt kasları skolyozdan kaynaklanan ağrıyı hafifletir, ayrıca omurganın sağlıklı şeklini almasına büyük katkı sunar.
1. Çapraz Kol ve Bacak Uzatma
- Masa pozisyonu alın.
- Sol bacağınız ve sağ kolunuzu eş zamanlı olarak kaldırmaya başlayın.
- Hem bacağınız hem de kolunuz yere paralel olunca beş saniye bu konumda bekleyin.
- Bacağınızı dizden kırmadan olabildiğince düz tutmalı, kolunuzu dirsekten kırmadan olabildiğince düz tutmalısınız.
- Tekrar masa pozisyonuna dönün.
- Aynı işlemi sağ bacağınız ve sol kolunuzla tekrarlayın.
- Tüm egzersizi beş veya on tekrar ile üç set halinde tekrar edin. Setler arasında on dakikaya kadar dinlenebilirsiniz.
2. Süpermen Pozisyonu
- Altınıza egzersiz matı veya benzeri yumuşak bir örtü alarak yüz üstü uzanın.
- Kollarınızı ileri doğru uzatın, topuklarınızı birleştirin.
- Ters mekik hareketi ile ayaklarınızı ve kollarınıı yükseltin.
- Başlangıçta zorlanabilirsiniz. Bu durumda hiç beklemeden ayaklarınızı ve kollarınızı indirin. Atak gibi hamle yapıp bırakabilirsiniz.
- Kendinizi hazır hissettiğinizde (sonraki egzersizlerde) kol ve bacaklarınız havada iken üç saniye beklemeye çalışın.
- Egzersizi beş veya on tekrar ile üç set halinde yapın.
Fizik Tedavi ve Rahabilitasyon Merkezleri
Burada sıraladığımız egzersizler, evde ekipman olmaksızın veya çok sade ekipmanlarla yapılabilen hareketlerdir. Bir fizik tedavi merkezinde seanslara katılacak olursanız, çok daha işlevsel ekipmanlarla nokta atışı tedavi alabilirsiniz.
Bir fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanının yönlendirmesi ile yapacağınız açma-germe ve güçlendirme egzersizleri, omurga eğriliği belirtilerinin hafiflemesi adına çok büyük katkı sağlayacaktır.
Skolyoz Egzersizlerinin Diğer Faydaları ve Bilinmesi Gerekenler
Hareketsizlik Ağrıyı Artırır
Skolyozla birlikte görülebilen ağrı, her zaman hastalık şiddeti ile doğru orantılı olmayabilir. Genellikle ileri derecedeki vakalarda ağrının da fazla olması beklenir. Ama çok basit vakalarda bile şiddetli ağrı yaşanabilirken, ileri derecedeki eğriliklerde bile ağrı hafif olabilmektedir.
Bu farkı egzersiz ve hareketlilik sağlar. Düzenli yapılan egzersiz, şiddetli vakalarda bile ağrıyı hafifletir. Özellikle de sinir hasarı söz konusu değilse.
Egzersiz, (İleri Yaşlar İçin) Skolyoz Korsesinden Daha Etkilidir
Skolyoz genellikle ergenlikten itibaren kendini belli eden bir problemdir. Bu dönemde hızlı gelişimle birlikte omurga eğriliğinin düzeltilmesi için en etkili yöntemlerden biri skolyoz korsesidir. Ama yirmili yaşlardan sonra korsenin faydaları ikinci planda kalır, egzersiz daha kalıcı sonuçlar sunar.
Hatta skolyoz ağrısının hafifletilmesinde, cerrahi müdahalenin egzersize karşı üstünlüğü olmadığını gösteren bir araştırma1 vardır.
Hangi Egzersizlerden Kaçınmalı?
Omurga eğriliği olan kişilerin aşağıdaki egzersiz ve sporları doktor izni olmadan yapmamaları gerekir:
- Oyuncuların çarpışma riski olduğu sporlar
- Çok uzun mesafeli veya çok uzun süreli sporlar
- Kısa süreli veya kısa mesafeli olsa bile, aynı hareketlerin sürekli tekrar ettiği egzersiz ve sporlar
Kaynakça:


1: Bettany-Saltikov, Josette, et al. “A comparison of patient-reported outcome measures following different treatment approaches for adolescents with severe idiopathic scoliosis: A systematic review.” Asian spine journal 10.6 (2016): 1170-1194.
|APA|