Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere yediklerinizin bilişsel gerileme ve bunama riskinizde MIND Diyeti ile bir fark yaratabileceğine dair iyi kanıtlar var. Sizin için güzel bir MIND Diyeti Listesi bulduk:
Yapılan araştırmalarda, belirli yiyecekleri yemenin (ve diğerlerinden kaçınmanın) beyin yaşlanmasını 7.5 yıl yavaşlattığı ve Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığını azalttığı görüldü.
Bu, şu anki modaya uygun bir diyet değil. Arkalarında onlarca yıllık araştırmalarla – DASH diyeti ve Akdeniz diyeti – mevcut iki beslenme tarzının melezi olarak doğan üniversite araştırmacıları, beyin sağlığını etkileyen yiyecekleri vurgulamak için MIND diyetini geliştirdiler. İşte Mind Diyeti Listesi:
Sebzeye Yüklenin!
Tıpkı annemin sana her zaman söylediği gibi: Sebzelerini ye. Ancak MIND diyetine özgü olan araştırmacılar, karalahana, tasma, ıspanak veya marul gibi yeşil yapraklıların özellikle bunama ve bilişsel gerileme riskini azalttığını buldular.
Yeşiller, folat, E vitamini, karotenoidler ve flavonoidler gibi daha iyi beyin sağlığına bağlı besinlerle doludur. Ve günde bir porsiyonun beyin yaşlanmasını yavaşlattığı gösterilmiştir.
Sebze puanınızı en üst düzeye çıkarmak için, haftada en az altı porsiyon yeşillik yemeyi hedefleyin. Daha sonra günde en az bir porsiyon diğer sebzelerle tamamlayın.
Tatlı Niyetine Çilek Yiyin
Her gün elmaya karşı bir şey yok, ancak bilim adamları diyet ve beyin sağlığı konusundaki araştırmaları gözden geçirdiklerinde, bir meyve türü diğerlerinin üzerine çıktı: Çilek.
16.000’den fazla yaşlı yetişkinin katıldığı 20 yıllık bir çalışmada, en çok yaban mersini ve çilek yiyenler en yavaş bilişsel gerileme oranlarına sahipti. Araştırmacılar, meyvelerdeki yüksek flavonoid seviyelerini fayda olarak değerlendiriyorlar.
En üst düzeyde beyin sağlığı için haftada iki veya daha fazla meyve porsiyonu ile kendinizi şımartın.
Fındık Atıştırın (ve paketlenmiş şeyleri bırakın)
Kuruyemişler kalori ve yağ bakımından yüksek olabilir, ancak beyin koruyucu özellikleriyle bilinen yağda çözünen E vitamini ile doludur.
Cips veya hamur işleri gibi işlenmiş atıştırmalıklar yerine haftada en az beş kez bir avuç dolusu alın. İçindekiler listesini kontrol edin ve ekstra sodyum, tatlandırıcı veya yağ içermeyen kuru kavrulmuş veya çiğ, tuzsuz türü seçin. (İpucu: Fıstık ezmelerine koruyucu vb. eklenmiştir.)
(Çoğunlukla) Zeytinyağı ile Pişirin
MIND diyetinde bir yeri olan bir diğer Akdeniz diyeti malzemesi zeytinyağıdır. Araştırmacılar, onu birincil yemeklik yağ olarak kullanmanızı ve tereyağı ve margarinden kaçınmanızı tavsiye ediyor.
Zeytinyağında yeni misiniz? “Sızma” zeytinyağını arayın (“açık” olarak etiketlenen her şeyi atlayın) ve ışık daha hızlı bozulmasına neden olduğu için opak veya koyu cam olan bir şişe seçin.
Etsiz Yemekleri Kucaklayın
Beyin açısından sağlıklı beslenme, etin idareli tüketilmesini teşvik eder (kırmızı et, ideal MIND diyetinde haftada dört defadan daha az görünmesini sağlar). Protein ve lif içeren fasulye, mercimek ve soya fasulyesi değerli bir ikamedir. Sizi tok tutarlar ve beyin sağlığı için önemli olan B vitaminleri bakımından zengindirler.
Yaşlı yetişkinlerin diyetlerini analiz eden bir çalışmada, en düşük baklagil alımına sahip olanlar, daha fazla yiyenlere göre daha fazla bilişsel düşüş yaşadı.
Haftada Bir Balık Yiyin
Yeni tanıştığınız kişinin adını sürekli unutuyor musunuz? Haftada bir veya daha fazla balık yiyen 65 yaş ve üstü yetişkinler, deniz ürünlerini daha az tüketenlere göre hafıza testlerinde ve zor sayı oyunlarında daha iyi puan aldı.
Ancak balık sizin favoriniz değilse, iyi haberler var: MIND diyet araştırmacıları, haftada bir defadan fazla balık yemenin beyne ekstra faydalar sağladığına dair kanıt bulamadılar.
Bir Kadeh Şarabın Tadını Çıkarmaktan Çekinmeyin
Çok fazla alkol şüphesiz beyne ve genel sağlığa zararlı olsa da, araştırmalar hafif ila orta düzeyde içmenin bunama riskini azaltabileceğini öne sürüyor. Ve Alzheimer’ın başlangıcını iki ila üç yıl geciktirebilir.
Olası nedenlerden biri: Alkol kan akışına yardımcı oluyor, bu da onu daha az yapışkan hale getiriyor ve potansiyel olarak zararlı pıhtılaşmaya daha az yatkın hale getiriyor.
Alkolün riskleri düşünüldüğünde, sadece olası beyin yararı için içmeye başlamak muhtemelen iyi bir fikir değildir. Ancak akşam yemeğinde bir kadeh şarap içerseniz, MIND diyetinize devam ettirebilirsiniz.
Improve brain health with the MIND diet başlıklı yazıdan tercüme edilmiştir.