Spor salonunda hafta boyunca yaptığınız yoğun egzersizin ardından ne kadar kas yaptığınızı öğrenmek için büyük istek duyarsınız. Ama büyük ihtimalle hiç kas yapamadınız.
Ne yazık ki kasların gelişmesi tek gecede gerçekleşmez. Değişimi görmek için kayda değer bir çaba ve kararlılık gerekir.
Kaslardaki gözle görülür ve tatmin edici gelişim, aylar değil yıllar sürer. Bir ay içinde yaşanabilecek gelişim miktarıysa epey az.
Yine aynı süre içindeki kilo değişimi de yağların kasa dönüşmesinden değil, sıvı kaybından kaynaklanır.
Bir ayda ne kadar kas yapılır?
Fizyoterapist Marc Jacobchick, bir ayda yapılabilecek kas miktarının kişiden kişiye göre değiştiğini belirtti.
The Independent’a konuşan Jacobchick konuyla ilgili şunları aktardı:
“Ortalama bir erkek ayda yaklaşık 0,5 kg ila 1 kg kas yapabilirken, bu rakam kadında 0,5 kg kadar. Bir aylık süreçte yapılabilecek maksimum kas oranı sadece kadın ve erkek arasında değil, her bireyde farklılık gösteriyor.”
Bunun yanı sıra, idmanın yoğunluğu ve sıklığı, bireylerin hacmi, genetik yapısı, istirahat ve hormon seviyesi de kas gelişimi üzerinde önemli etkiye sahip.
Ancak, diyet ve egzersiz programınız kusursuz olsa bile, bir ay gibi kısa bir sürede, kilonuzda kayda değer bir değişim görmeyi beklemeyin.
Kas yapmanızı hızlandıracak egzersizler
Tek seferde bir kilo kas yapmanızı sağlayacak herhangi bir egzersiz yok. Ancak size yardımcı olabilecek belirli egzersizler bulunuyor.
Dr. Jacobhick, ağır direnç egzersizlerinin, hafif egzersizlere kıyasla, kas gelişimini daha fazla hızlandırdığını söyledi.
Buna göre, söz konusu egzersizler, dinlenme ve iyi beslenmeyle birlikte, kasların eskisinden daha büyük ve kuvvetli olmasına olanak sağlıyor.
Kaslarınızı geliştirmek için onları kullanmalısınız
Ağırlık antrenmanları kas gelişimi için gayet uygunken, kardiyo egzersizleriyse yetersiz kalıyor.
Bunu ‘aşırı yükleme prensibi’yle açıklayan Jocobhick’e göre, yürüme, koşma ya da yüzme gibi eylemleri yapabilmeniz için kaslarınızın daha büyük ve güçlü görünmesi gerekmiyor. Ancak ağır yükleri kaldırmak istiyorsanız, kaslarınız gerçekten de büyük ve güçlü olmalı.
Benzer şekilde antrenör Benji Tiger de kas gelişimi için ağırlık kaldırma egzersizlerinin yapılması gerektiğini belirtti. Tiger konuyla ilgili şu ifadeleri kullandı:
“Sadece kardiyo yapmak fazla vücut yağından kurtulmanıza yardım eder. Ama kardiyonun çok fazla yapılması kasların da yakılmasına sebep olabilir.”
Beslenme alışkanlıkları kas geliştirme becerinizi nasıl etkiliyor?
Kas yapmak için dikkate almanız gereken diğer konu da beslenme alışkanlığı.
Ağırlıklı olarak yağlı besinler tüketmek, kas gelişimine destek olmaktan çok, engel oluyor.
Jacobchick’e göre beslenme alışkanlıklarının kalitesi, miktarı ve zamanlaması kas gelişimi üzerinde doğrudan etkili.
Vücut yapmak için en uygun besinler, protein değeri yüksek olan doğal yiyecekler. Zamanlamaysa yorulan kasları besleyebilmekte önemli rol oynuyor.
Jacobchick iyi sonuçlar almak için egzersizden sonra, 30 dakika ile 1 saat içinde yemek yemenizi öneriyor. Bu aralık, kasların proteini kullanması ve yeniden yapılanma sürecini başlatması için en uygun zaman.
Kas yapmak zaman alabilir. Ama sağlıklı bir yaşam tarzı, gerçekten de tatmin edici sonuçlar yaratıyor.
*İçerik orijinal haline bağlı kalınarak çevrilmiştir. Independent Türkçe’nin editöryal politikasını yansıtmayabilir.
Independent Türkçe için çeviren: Nezir Sümerkan
© The Independent