İçerik
- Bilime Dayalı Göbek Yağını Kaybeden 6 Basit Yol
- 1. Şeker yemeyin ve şekerli içeceklerden kaçının
- 2. Daha fazla protein almak, karın yağını azaltmak için uzun vadeli uzun bir stratejidir.
- 3. Karbonhidratı diyetinizden ayırın
- 4. Lif bakımından zengin gıdalar, özellikle viskoz fiber
- 5. Egzersiz, karın yağını azaltmada çok etkilidir
- 6. Yiyeceklerinizi takip edin ve ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi öğrenin.
- Bunu paylaş:
- İlgili
Bilime Dayalı Göbek Yağını Kaybeden 6 Basit Yol
Göbek yağı sadece bir problem değildir çünkü kötü görünebilir.
Aslında, abdominal bölgede çok fazla yağ bulunması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır ( 1 ).
Bu nedenle, göbek yağını kaybetmek sağlığınız için büyük faydalara sahiptir ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Göbek yağı genellikle bel çevrenizdeki çevresi ölçerek tahmin edilir. Bu evde basit bir mezura ile kolayca yapılabilir.
Erkeklerde 40 inç (102 cm) ve kadınlarda 35 cm (88 cm) üzerinde herhangi bir şey karın şişmanlığı olarak bilinir.
Belgeniz etrafında fazla miktarda yağ varsa, genel olarak çok ağır olmasanız bile kurtulmak için birkaç adım atmalısınız.
Neyse ki, göbek bölgesindeki yağın vücudun diğer bölgelerinden daha fazla hedef aldığı kanıtlanmış birkaç strateji vardır.
İşte karın yağ kaybetmek için kanıta dayalı 6 yol vardır.
1. Şeker yemeyin ve şekerli içeceklerden kaçının
Eklenen şeker çok sağlıksızdır.
Çalışmalar metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkileri olduğunu göstermektedir ( 2 ).
Şeker, yarı glikoz, yarı fruktoz ve fruktoz, karaciğer tarafından sadece önemli miktarlarda metabolize edilebilir ( 3 ).
Çok fazla şeker eklediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve yağa dönüştürmeye zorlanır ( 4 ).
Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktoza bağlı olarak fazla şekerin, göbek ve karaciğerde artan yağ birikimine yol açabileceğini göstermiştir ( 5 ).
Bazıları, bunun, şekerin sağlığa zararlı etkilerinin ardındaki temel mekanizma olduğuna inanmaktadır. İnsülin direncine ve birçok metabolik problemlere yol açan karın yağ ve karaciğer yağını artırır ( 6 ).
Sıvı şeker bu konuda daha da kötüdür. Sıvı kaloriler beyin tarafından katı kalorilerle aynı şekilde “kayıtlı” değildir, bu yüzden şekerle tatlandırılmış içecekler yediğinizde daha fazla toplam kalori tüketirsiniz ( 7 , 8 ).
Çalışmalar, şeker tatlandırıcılı içeceklerin, her bir günlük porsiyon için çocuklarda% 60’lık bir obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir ( 9 ).
Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeye karar verin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün.
Buna şekerli şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şeker sporları dahildir.
Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif bulunan tüm meyveler için geçerli olmadığını unutmayın .
Meyveden aldığınız fruktoz miktarı, rafine şekerde yüksek bir diyetten elde ettiğinize kıyasla ihmal edilebilir.
Rafine şekerde kesmek istiyorsanız, o zaman etiket okumaya başlamalısınız. Sağlık gıdaları olarak pazarlanan gıdalar bile büyük miktarlarda şeker içerebilir.
ÖZET
Fazla şeker tüketimi, karın ve karaciğerin aşırı yağının birincil sürücüsü olabilir. Bu özellikle alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler için geçerlidir.
2. Daha fazla protein almak, karın yağını azaltmak için uzun vadeli uzun bir stratejidir.
Protein kilo vermede en önemli makrobesindir.
İştahı % 60 oranında azalttığı , metabolizmayı günde 80-100 kalori ile artırdığı ve günde 441 daha az kalori almanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Kilo kaybı hedefinizse, protein eklemek belki de diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişikliktir.
Sadece kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo verme çabalarınızı bırakmaya karar verirseniz kilo almayı da önlemenize yardımcı olur ( 14 ).
Proteinin özellikle göbek yağına karşı etkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Bir çalışma, tüketilen proteinin miktarının ve kalitesinin göbekte yağ ile ters ilişkili olduğunu göstermiştir. Yani, daha çok ve daha iyi protein yiyen insanların daha az yağlı yağları vardı ( 15 ).
Başka bir çalışma, proteinin, 5 yıllık bir süre boyunca, önemli ölçüde azaltılmış karın yağ alımı riskine bağlı olduğunu göstermiştir ( 16 ).
Bu çalışma ayrıca rafine edilmiş karbonhidrat ve yağların artan miktarlarda karın yağına bağlı olduğunu, ancak meyve ve sebzelerin azaltılmış miktarlarla bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Proteinin etkili olduğunu gösteren çalışmaların çoğunun kalorinin% 25-30’unda protein vardı. Bunun için nişan almalısınız.
Bu nedenle tüm yumurta , balık, deniz ürünleri, baklagiller, fındık, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdaların alımını arttırmak için çaba sarf edin . Bunlar diyette en iyi protein kaynaklarıdır.
Diyetinizde yeterince protein almakla uğraşırsanız, o zaman kaliteli bir protein takviyesi ( peynir altı suyu proteini gibi ) toplam alımınızı arttırmanın sağlıklı ve uygun bir yoludur.
Bir vejeteryan veya vejeteryan iseniz , protein alımınızı nasıl artıracağınıza dair bu makaleye göz atın.
Bonus ipucu: Yiyeceklerinizi hindistan cevizi yağında pişirmeyi düşünün . Bazı çalışmalar , günde 30 mL (yaklaşık 2 yemek kaşığı) hindistancevizi yağının göbek yağını hafifçe azalttığını göstermiştir ( 17 , 18 ).
ÖZET
Bol bol protein almak metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlık seviyelerini azaltabilir, bu da kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Birçok çalışma proteinin özellikle karın yağ birikimine karşı etkili olduğunu göstermektedir.
3. Karbonhidratı diyetinizden ayırın
Karbonhidrat kısıtlaması, yağ kaybetmek için çok etkili bir yoldur.
Bu sayısız çalışmalarla desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiğinde, iştahı azalır ve kilo verirler ( 19 ).
20’den fazla randomize kontrollü çalışma , düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir ( 20 , 21 , 22 ).
Bu düşük karbonhidrat gruplarının istedikleri kadar yemeye izin verilse bile, düşük yağlı gruplar kalori kısıtlı ve aç olduklarında geçerlidir.
Düşük karbonhidratlı diyetler, aynı zamanda , insanların anlık sonuçlara yaklaşmasını sağlayan su ağırlığında hızlı azalmalara da neden olur . Ölçekte bir fark genellikle 1-2 gün içinde görülür.
Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar da vardır, bu da düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle karnın içindeki yağı ve organ ve karaciğeri hedef aldığını göstermektedir ( 23 , 24 ).
Bunun anlamı, düşük karbonhidratlı bir diyette kaybolan yağın özellikle yüksek bir oranının, karın yağını teşvik eden tehlikeli ve hastalık olmasıdır.
Özellikle protein alımınızı yüksek tutarsanız, rafine edilmiş karbonhidratlardan (şeker, şeker, beyaz ekmek, vb.) Kaçınılmalıdır.
Ancak, hızlı kilo vermeniz gerekiyorsa , karbonhidratlarınızı günde 50 grama düşürmeyi düşünün . Bu, vücudunuzu ketoza sokacak, iştahınızı öldürecek ve vücudunuzun yakıt için esas olarak yağ yakmaya başlamasını sağlayacaktır.
Tabii ki, düşük karbonhidratlı diyetler sadece kilo kaybının yanı sıra birçok sağlık yararına sahiptir . Tip 2 diyabetiklerde hayat kurtaran etkilere sahip olabilirler , örneğin ( 25 ).
ÖZET
Çalışmalar, kesme karbonhidratlarının özellikle karın bölgesinde, organların çevresinde ve karaciğerin yağından kurtulmada etkili olduğunu göstermiştir.
4. Lif bakımından zengin gıdalar, özellikle viskoz fiber
Diyet lifi çoğunlukla sindirilmeyen bitki maddesidir.
Çoğu zaman bol miktarda lif yemenin kilo vermede yardımcı olabileceği iddia edilir.
Bu doğrudur, ancak tüm fiberin eşit yaratılmadığını akılda tutmak önemlidir.
Çoğunlukla kilonuz üzerinde etkisi olan çözünür ve viskoz lifler gibi görünmektedir ( 26 ).
Bunlar suyu bağlayan ve bağırsakta “oturur” olan kalın bir jel oluşturan liflerdir.
Bu jel, besinlerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatır ve besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatır. Sonuç, uzun süreli dolgunluk hissi ve iştahın azalmasıdır ( 27 ).
Bir gözden geçirme çalışması, günde 14 gram lifin, kalori alımında% 10’luk bir düşüşe ve 4 ay boyunca 4.5 lbs’lik (2 kg) kilo kaybına bağlı olduğunu bulmuştur ( 28 ).
5 yıllık bir çalışmada günde 10 gram çözünür lif tüketmek, karın boşluğunda yağ miktarında% 3.7’lik bir azalma ile ilişkilendirildi ( 29 ).
Bunun ne anlama geldiği, çözünebilir lifin zararlı karın yağını azaltmada özellikle etkili olabileceğidir.
Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, sebze ve meyve gibi birçok bitkisel gıda yemektir. Baklagiller, yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra iyi bir kaynaktır.
Daha sonra glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı deneyebilirsiniz . Bu, var olan en viskoz diyet liflerinden biridir ve çeşitli çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir ( 30 , 31 ).
ÖZET
Çözünen diyet lifinin düşük miktarlarda karın yağlarına yol açabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu metabolik sağlıkta önemli gelişmeler ve birkaç hastalık riskini azaltmalıdır.
5. Egzersiz, karın yağını azaltmada çok etkilidir
Egzersiz çeşitli sebeplerden dolayı önemlidir.
Uzun, sağlıklı bir yaşamak ve hastalıklardan kaçınmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Egzersizin tüm şaşırtıcı sağlık yararlarını listelemek , bu makalenin kapsamı dışındadır, ancak egzersiz, karın yağını azaltmada etkili gibi görünmektedir.
Ancak, burada karın egzersizleri hakkında konuşmuyorum unutmayın. Nokta küçültme ( bir noktada yağ kaybetme ) mümkün değildir ve sonsuz miktarda ab egzersizleri yapmak karnınızdan yağ kaybettirmeyecektir.
Bir çalışmada, 6 haftalık eğitim, sadece karın kaslarının bel çevresi veya karın boşluğunda yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmamıştır ( 32 ).
Bu söylenen, diğer egzersiz türleri çok etkili olabilir.
Aerobik egzersizin (yürüyüş, koşma, yüzme, vb.) Birçok çalışmada göbek yağında büyük azalmalara neden olduğu gösterilmiştir ( 33 , 34 ).
Başka bir çalışma, egzersizin kilo kaybından sonra karın yağını yeniden kazanmasını tamamen engellediğini, bu da egzersizin kilo bakımı sırasında özellikle önemli olduğunu gösterdiğini ortaya koymuştur ( 35 ).
Egzersiz ayrıca aşırı abdominal yağ ile ilişkili olan tüm diğer metabolik anormalliklerde azalmış inflamasyona, daha düşük kan şekeri seviyelerine ve iyileşmelere yol açar ( 36 ).
ÖZET
Egzersiz, karın yağ kaybetmek istiyorsanız çok etkili olabilir. Egzersiz ayrıca bir dizi başka sağlık yararına sahiptir ve daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
6. Yiyeceklerinizi takip edin ve ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi öğrenin.
Ne yediğin önemli. Hemen hemen herkes bunu biliyor.
Ancak, çoğu insan aslında gerçekten ne yediklerini bir ipucu yok.
İnsanlar “yüksek protein”, “düşük karbonhidrat” ya da başka bir şey yediklerini düşünüyorlar, ancak büyük ölçüde aşırıya kaçma ya da küçümseme eğilimi gösteriyorlar.
Diyetlerini optimize etmek isteyen herkes için, bir süredir bir şeyleri izlemek kesinlikle gereklidir.
Hayatınızın geri kalanı için her şeyi tartmak ve ölçmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak her seferinde bunu yaptıktan sonra birkaç gün boyunca üst üste değişiklikler yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Protein alımınızı yukarıda belirtildiği gibi% 25-30 kaloriye yükseltmek istiyorsanız, sadece daha fazla protein açısından zengin gıdalar tüketmeniz yeterli olmaz. Bu hedefe ulaşmak için gerçekten ölçmeniz ve ince ayar yapmanız gerekir.
Bir kalori hesaplayıcısı için bu makalelere göz atın ve ne yediğinizi izlemek için ücretsiz çevrimiçi araçlar ve uygulamalar listesi .
Bunu her birkaç ayda bir yapıyorum. Şu andaki diyetimin neye benzediğini görmek için yediğim herşeyi tartıyorum ve ölçüyorum .
Daha sonra hedeflerime yaklaşabilmek için tam olarak nerede ayarlamalar yapacağımı biliyorum.