Bu Yazıda Neler Var?
Anabolik pencere nedir ve antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat almazsak ne olur? Eğer kas geliştirmeye çabalıyorsanız, kuvvet antrenmanları yapmak amacınıza ulaşmak için en iyi yoldur. Kuvvet antrenmanı kaslarda hasar bırakır. Bu hasar, kasların onarılarak büyümesini sağlar. Sonuç ise daha büyük ve daha güçlü kaslardır.
Ancak optimum kas gelişimi, antrenmanlarınızdan bir adım öteyi düşündüğünüzde gerçekleşir. Aynı zamanda antrenman sonrası beslenmenize bağlı olarak da değişiklik gösterir. Kaslarınızı etkili bir şekilde onarabilmek için yeterli proteine ve karbonhidrata ihtiyacınız vardır.
Birçok kişi antrenmandan sonraki öğünün ‘’anabolik pencere’’ sırasında yenmesi gerektiğini savunur. Bu terim, antrenmandan sonra kaslarınızın onarıldığı ve iyileştiği kısa süreyi ifade eder. Aynı zamanda metabolik pencere ya da protein penceresi olarak da adlandırılır.
İddialar, anabolik pencerenin 30 dakika sürdüğünü belirtmekte. Ayrıca antrenmanlardan maksimum sonuç almak istiyorsanız, bu zaman dilimi içerisinde protein ve karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini vurgulamakta. Bu 30 dakikalık zaman diliminden sonra protein ve karbonhidrat tüketimi sözde daha az faydalı.
Pek çok insan bu kavramı, beslenme zamanlamalarını hassas bir şekilde uygulamak için kullanıyor. Oysa ki, bu stratejiyi destekleyecek çok az sayıda bilimsel kanıt var. Anabolik pencere teorisi nedir ve anabolik pencerenin neden var olmadığını öğrenmek için okumaya devam etmelisiniz.
Anabolik Pencere Nedir?
Anabolik pencere teorisi , vücudunuzun anabolik tepkisine dayanır.
Anabolizma, küçük moleküllerin daha büyük ve karmaşık moleküllere dönüşmesidir. Bu moleküller kas da dahil olmak üzere yeni hücrelere ve dokulara dönüşür. Bu tam olarak katabolizmanın (büyük moleküllerin parçalanması) tersidir.
Kuvvet antrenmanından sonra vücudunuz anabolik bir durumdadır. Bu durum, kas onarımını ve gelişimini kolaylaştıran bir dizi hücresel işlem içerir. Bu süreçler protein ve karbonhidratla desteklenir.
Anabolik pencere teorisine göre, bu anabolik yanıt sadece 30 dakikalık bir zaman diliminden oluşur. Ayrıca bu teori, belirtilen süre içinde protein ve karbonhirat tüketmenin aşağıda belirttiğim durumlar için önemli olduğunu belirtiyor:
- Protein sentezini artırmak
- Kas protein yıkımını azaltmak
- Kas glikojenini yenilemek
1Tipton, K. D., Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. (2018). Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 53–64. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5 2018’de yapılan bir çalışmaya göre, kuvvet antrenmanına yanıt olarak kas protein yıkımı [muscle protein breakdown (MBP)] ve kas protein sentezi [muscle protein synthesis (MPS)] artar. Ancak kas protein sentezi daha büyük ölçüde artar. Kas protein dengesi ve kas protein sentezi arasındaki denge, kas gelişimini belirler. Bu dengeye net kas protein dengesi [net muscle protein balance (NBAL)] denir.
Antrenmandan sonraki öğün bu süreçleri etkileyebilir. Protein alımı kas protein yıkımını sınırlar ve kas protein sentezini destekler. Karbonhidrat alımı ise kas protein yıkımını engeller ve glikojenin yeniden sentezlenmesine yardımcı olur. Glikojen, kaslarınız için enerji sağlar.
Antrenmandan sonra kas protein yıkımını engellemek için hemen protein ve karbonhidrat tüketmek mantıklı görünebilir. Ayrıca bunun net kas protein dengesini yükselterek kas kütlesini artıracağı varsayılmaktadır. Anabolik pencere teorisinin bilimi basitleştirdiği nokta da işte tam burasıdır.
Kas boyutundaki değişiklikler miyofibril olarak adlandırılan protein ipçiklerine bağlıdır. Kas kütlesini artırmak için, kas protein yıkımı bastırılırken sadece miyofibrilleri hedef alması gerekir.
Ancak, kas protein yıkımı birçok protein türünü etkiler. Bu proteinleri yıkmak, kası yeniden şekillendirmek için gerekli olabilir. Bu durum, antrenman sonrası beslenme yolu ile kas protein yıkımını sınırlamaya çalışmanın aslında kas onarımını engelleyebileceğini göstermektedir.
Bunlara ek olarak kas gelişimini ve kas onarımını etkileyen başka faktörler de vardır. Yaş, hormonlar, antrenman rutini gibi faktörler buna örnek gösterilebilir.
Ayrıca, anabolik pencerenin sadece 30 dakika sürdüğüne dair kesin bir bilimsel kanıt yoktur. Bu önerilen zaman aralığının da nereden geldiği tam olarak belli değildir.
Anabolik Pencere Hakkında Bilim Ne Diyor?
Kısıtlı bir zaman dilimine indirgenmiş anabolik pencere konsepti yaygın bir inanıştır. Araştırmalar anabolik pencerenin göründüğü kadar kısa ve basit olmadığını gösteriyor.
2Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825. https://doi.org/10.7717/peerj.2825 2017’de yapılan bir araştırma, antrenman öncesi ve sonrası protein alımının benzer kas adaptasyonları ürettiğini bulmuştur. Bu araştırma, antrenman öncesi proteinin yeterli olabileceğini ve antrenman sonrası protein alımının da o kadar önemli olmadığını gösteriyor. Aynı zamanda protein için ‘’fırsat penceresinin’’ oldukça uzun sürdüğünü belirtiyor.
3Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 292(1), E71–E76. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00166.2006 2007’de yapılan eski bir çalışmada ise karşılaştırılabilir sonuçlar elde edildi. Katılımcılar iki gruba ayrıldı. 1. grup antrenmandan önce whey protein alırken, 2. grup antrenmandan 1 saat sonra aldı. Her iki grup da kas protein sentezinde benzer değişiklikler yaşadı.
Bunlara ek olarak 2013’te 43 araştırma arasında yapılan meta analize göre anında protein alımı ile kas büyümesi veya kas gücü arasında güçlü bir bağlantı bulunamadı4Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53.
Anında protein alımının kas protein yıkımı üzerindeki rolü de abartılmış olabilir.
Antrenmandan sonra kas yıkımının arttığı doğru olsa da, 2009 tarihli bir makale bu etkinin kısa süreli olduğunu belirtiyor.
5Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Dhanani, S., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 299(2), R533–R540. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00077.2010 2010’da yapılan bir çalışma protein alımından sonra ortaya çıkan antrenman sonrası anabolik tepkiyi inceledi. Araştırmacılar, bu tepkinin esas olarak protein yıkımından ziyade, protein sentezinden kaynaklandığını buldular. Bu da kas yıkımını azaltmak için antrenmandan sonra hemen yemek yemenin gerekli olmayabileceğini açıklar nitelikte.
Bunun bir istisnası var, o da mideniz boşken antrenman yapmak. 6Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, et al. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003 May;35(5):784-792. DOI: 10.1249/01.mss.0000064934.51751.f9. 2003’te yapılan bir çalışmaya göre, egzersizleri yaparken aç olmak antrenman sonrası kas yıkımını önemli ölçüde artırıyor. Bu nedenle, antrenmandan önce yemek yemediyseniz, antrenmandan sonra hemen yemek yemek çok önemlidir.
Son olarak, 7Parkin, J. A., Carey, M. F., Martin, I. K., Stojanovska, L., & Febbraio, M. A. (1997). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Medicine and science in sports and exercise, 29(2), 220–224. https://doi.org/10.1097/00005768-199702000-00009 1997’de yapılan bir çalışmada antrenman sonrası karbonhidrat alımını 2 saat geciktirmenin kas glikojen sentezini etkilemediği bulundu. Katılımcılardaki glikojen seviyeleri antrenmandan 8 ve 24 saat sonra bile aynıydı. Bu da ne kadar geçerse geçsin karbonhidrat alımının hala faydalı olabileceğini gözler önüne seriyor.
Anabolik Pencere Nasıl Uygulanır?
Eğer anabolik pencere teorisini siz de denemek istiyorsanız, yapmanız gerekenleri aşağıda belirtiyorum:
- Kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı ya da direnç antrenmanı anabolizmayı ve kas büyümesini destekler. Buna ağırlık kaldırarak ya da vücut ağırlığınız ile egzersizler yaparak ulaşabilirsiniz.
- Yeterince karbonhidrat ve protein tüketin. Genel olarak karbonhidrat ve proteini 3’e 1 ya da 4’e 1 oranında tüketmeniz önerilir.
- Antrenmandan sonra 30 dakika içinde yemek yiyin. Sözde anabolik pencere, antrenmandan sonraki 30 dakika için geçerlidir. Antrenmandan önce öğününüzü hazırlayarak zamandan tasarruf edebilirsiniz.
Hangi tür antrenmanı yaparsanız yapın, vücudunuzun su ihtiyacının karşılandığından emin olun. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek çok önemlidir.
DAMBILBAR’dan Son Bir Söz
Birçok araştırmaya göre, antrenmandan sonra 30 dakikalık anabolik pencere zamanı yoktur. Bu da antrenmandan hemen sonra tüketilen bir öğünün, kas büyümesine önemli ölçüde etki etmediğini gösteriyor. Antrenman sonrasındaki öğününüzü sizin işinize yaradığını düşündüğünüz bir zamanda tüketin. Bunun istisnası, aç olarak yaptığınız antrenmandan sonra kas yıkımı fazla olacağı için, hemen bir öğün yemek gerekiyor.