Pelvis, erkek ve kadınlarda üreme ve boşalma organlarını barındıran vücut boşluğudur. Pelvik taban kasları, pelvik organlarını (idrar kesesi, vagina ve bağırsaklar) desteklemektedir. Bu destek görevlerinin yanında idrar yapma ve büyük abdest kontrolünde de etkilidir. Aynı zamanda bu kaslar cinsel fonksiyona da yardımcıdır. Bu nedenle pelvik taban kas egzersizleri kas gücünü arttırarak boşlukta bulunan bu organların sarkma riskini azaltır, idrar kaçırmadan korur, bağırsak kontrolünü artırır, kadında normal doğumu kolaylaştırır, cinsel problemleri azaltır.
Pelvik taban kas egzersizleri nasıl yapılır?
Egzersizi ilk öğrenmede, sırtüstü yatar pozisyonda iken başınızı yastıkla hafifçe kaldırın ve dizlerinizi bükün. İdrar kanalınız ve büyük abdest etrafındaki kasları içinize ve yukarıya çeker şekilde sıkıca kasılı tutun ve bırakın. Tekrar kasın, tutun ve bırakın. Büyük abdestinizi yapıyor da tutuyor gibi ya da gaz kaçırıyor da tutuyor gibi ya da idrarınızı tutuyor gibi kaslarınızı kasmaya çalışın. İdrarınızı yapmak için tuvalete gittiğinizde, idrarı yaparken idrar akımını durdurmaya çalışın ve sonra tekrar idrarınızı yapmaya devam edin. Bu şekilde pelvik kaslarını daha kolay hissedebilirsiniz. Pelvik taban kaslarınız kasılı şekilde içinizden 8’e kadar sayın ve serbest bırakın. Eğer içinizden 8’e sayana kadar kaslarınızı kasılı tutamıyorsanız, tutabildiğiniz sürenin en fazlasını yapın; zaman içinde bu süre artacaktır. Başlangıçta 3-4 saniye tutabilirken, ilerledikçe 10 saniyeye kadar tutmaya çalışın. Kasmayı sonlandırırken kasların gevşediğini hissedin. Gevşeme sırasında 7-8 saniye bekleyin. Bu şekilde 8-12 arası yavaş ve hızlı tut-bırak kasılması, bir set yapar. Her set arası 2 dakika ara vererek 3 sete tamamlayın. Bu egzersiz planını gün içinde 2 kez uygulayın. Otururken, sırtüstü ya da yüz üstü uzanırken, veya ayaktayken farklı pozisyonlarda haftada 3-4 gün yapın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, pelvik taban kaslarınızı o kadar iyi güçlendirirsiniz. Bu egzersizlere istediğiniz yaşa kadar devam edebilirsiniz.
Egzersiz esnasında dikkat edilecek noktalar
Egzersizlerden önce idrar torbasınızı boşaltın. Kalça, karın ve uyluk kaslarınızı gevşek tutun, kasmayın, ıkınmayın. Pelvik taban kasları kasılırken nefes alın. Kasılma esnasında nefesinizi tutmayın.