Stresli, mutsuz bir gün geçirdiyseniz ve göğsünüz sıkışıyorsa, durun ve tüm bunlardan kurtulmak için uzmanların önerilerine kulak verin. Uzmanlar, stresle baş etmek için öncelikle nefes egzersizini öneriyor. Bunun için burnunuzdan derin nefes alıp, aldığınız nefesi ağzınızdan yavaş yavaş vermeniz gerekiyor.
Nefes alırken ağzınızın kapalı olmasına özen gösterin. Nefes alırken karnınız ve göğsünüzün birlikte hareket ettiğine dikkat edin. Nefes aldığınızda göğsünüzün yükseldiğini hissedin. Bu egzersizi her gün 10-15 kez tekrar edebilirsiniz. Ayrıca, uykuya geçmekte problem yaşıyorsanız derin nefes alıp sanki ince bir boru içinden balon şişiriyormuş gibi yavaş yavaş ve tüm ciğerlerinizi boşaltıncaya kadar üfleyin. 8-10 kez yaptığınızda rahatladığınızı hissedeceksiniz.
NEFES EGZERSİZLERİ
SOLUNUM EGZERSİZLERİ
l Diyafragmatik solunum
l Oyrsed-lips solunum
Diyafragmatik solunum;
l Solunumun en önemli kası olan diyafragmayı kuvvetlendiren bir egzersizdir.Düzenli yapılan egzersizler bu kasın etkinliğini artırır.
l Rahat bir şekilde sırtüstü yatırılır,baş ve dizler altına yastık konur.
l Sağ el üst karın bölgesine,sol el göğsün üst tarafına yerleştirilir.
l 1-2 sayıncaya kadar burun yoluyla nefes alırken,sağ el altındaki karın bölgesinin yukarıya doğru hareketi hissedilmelidir.
l 1-2-3-4 sayıncaya kadar dudakları büzerek yavaşça nefes verilir.Bu esnada karın bölgesinin aşağıya doğru hareketi hissedilmelidir.
l Sol el altındaki üst göğüs bölgesinin hareketi minimal olmalıdır.
l Günde birkaç kez,yavaş yavaş bu süre beş dakika üzerine çıkmalıdır.(yemeklerden ve yatmadan önce)
Pursed-lips solunum;
l Solunum sıkıntısı esnasında nefesin kontrolüne yardımcı olur.Ekspirasyonda havayollarını açık tutmaya yardım eder.
l Burun yoluyla nefes alınır.(1-2 sayıncaya kadar)
l Dudakları büzerek ıslık çalar gibi nefes verilir.
l Dudakların büzülmesi intratrakeal basıncı artırır,ağız yoluyla soluk verme ise solunan havanın basıncında azalmaya neden olur.
l Büzülen dudakların arasından nefes verme süresi yediye kadar sayarak uzatılır.
l Sandalyede otururken;kollar karın üzerine kavuşturulur,üçe kadar sayarak burundan nefes alınır,öne eğilerek büzülen dudakların arasından yediye kadar sayılarak nefes verilir.
l Yürürken her iki adımda soluk alınır,her 4-5 adımda büzülen dudaklar arasından nefes verilir.