Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmede öğün düzeni çok önemlidir. Sürekli büyüyen-gelişen çocuklar ve gençler, günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerini, ana öğünler ile karşılayamazlar. Dikkatli ve özenle seçilen besinlerden oluşan ara öğünler, çocuklarda günlük beslenmenin tamamlayıcısıdır. Ara öğünler, özellikle mide kapasitesi küçük çocuklar, iştahsız çocuklar ya da yaptıkları spor ve egzersiz nedeniyle enerji ve besin ögeleri gereksinimleri artan çocuk ve gençler için hayatidir. Bu nedenle çocuk ve gençlere 3 ana ve 2-3 ara olmak üzere toplam 5-6 öğün önerilir.
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kahvaltının çocukların fiziksel ve zihinsel faaliyetlerinde önemli rol oynadığı, dikkat ve konsantrasyonu artırdığı, okul başarısında payı olduğu bilinmektedir. Kahvaltı gece boyu açlığa bağlı boşalan ve sporcular için hayati olan glikojen depolarının yenilenmesine yardım eder. Kahvaltı yapan sporcu çocuklar ve gençlerin, öğleden sonra yaptıkları antrenman ya da müsabaka performanslarının yüksek olduğu bildirilmektedir.
Dengeli bir kahvaltıda spor yapan çocukların süt, peynir, yumurta beraberinde 2 dilim ekmek, gençlerin 3 dilim ekmek tüketmeleri gerekir.
Müsabaka ve antrenman öğünleri
Antrenman öncesi
Sporcu çocuklarda antrenman öncesi beslenmenin iki amacı vardır. Birincisi aktivite öncesi ve aktivite süresince çocuğun açlık hissinin ortadan kaldırılması, ikincisi de antrenman veya yarışma süresince kasların gereksinim duyacağı yakıtların depolanmasıdır. Genel olarak egzersizden 4 saat önce beslenmeye başlanmalı ve 30 dakika önce sonlandırılmalıdır. Antrenman veya müsabakadan önce yüksek karbonhidratlı, sindirimi kolay, orta düzeyde protein, düşük yağ içeren bir öğün tüketilmelidir. Karbonhidrattan zengin beslenmek (pilav, makarna, patates, ekmek vb), hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan şekerinde devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır.
Yetersiz sıvı tüketimi, performansı doğrudan olumsuz etkiler. Vücuttan su ve elektrolit (sodyum, potasyum, klor vb) kaybına neden olan ve “Dehidratasyon” olarak tanımlanan tabloya neden olur. Bu nedenle antrenman öncesinde yeterli sıvı tüketimi önemlidir.
Antrenman sırası
Antrenman ya da egzersiz sırasında, beslenme açısından en önemli hedef, hidrasyonun sağlanmasıdır. 10-15 dakika aralıklarla tüketilen 200-250 ml miktarındaki sıvı ile yeterli hidrasyon sağlanır, dehidratasyon önlenir. Koşu, kros, kürek, maraton gibi dayanıklılık sporlarında ya da uzun süren antrenmanlarda/müsabakalarda erken yorulmayı önlemek ve performansı arttırmak için sıvı alımına ek olarak; karbonhidrata da ihtiyaç duyulabilir.
Antrenman sonrası
Spor ve egzersiz performansı ile eksilen ya da kaybedilen sıvı, glikojen deposu, elektrolitler, enerji ve diğer besin ögelerinin yerine konması, vücudun yenilenmesi gerekir. Bu nedenle müsabaka veya antrenmandan hemen sonra karbonhidrattan zengin bir öğün ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir. Yapılan birçok çalışmada, egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir.
Tüm sporcular için genel olarak,
- Yarışmadan 2-3 saat önce 2-3 su bardağı,
- Yarışmadan 10-20 dakika önce 1-2 su bardağı,