Sakarya İl Yüzme Temsilciliğinin düzenlediği veli ve antrenör gelişim seminerinden notlarım, sporcu beslenmesi ile devam ediyor.
Sporcu beslenmesinin temel 4 unsuru vardır.
- Yeterli miktarda kaliteli besin
- Yeterli miktarda vitamin ve mineral
- Yeterli miktarda sıvı
- Ergojenik destek (Ergenlikten sonra performansa göre gerekli durumlarda)
- Beslenmenin ana maddeleri olan karbonhidrat, yağ ve proteinleri sporcular normal insanlara göre daha fazla tüketir. Diğer sporlara göre yüzmenin farkı ise suyun direncine karşı yapılıyor olmasıdır. Koşu vücuda daha fazla kalori yaktırıyor görünse bile havanın düşük direncine karşı yapıldığından yüzmeye bazı açılardan göre daha hafif bir spor gibi kalabilir.
- Karbonhidrat enerji ihtiyacını karşılar.
- Sporcu yeterli miktarda karbonhidrat almazsa enerji ihtiyacı için proteini yakar. Bu durumda atık madde olarak amonyak ortaya çıkar ki bu vücut için zararlı bir maddedir.
- Karbonhidrat yönünden düşük beslenen sporcunun performansı etkilenir, sakatlanma riski artar.
- Vitaminlerin bazıları ancak yağlarla çözünür. A-D-E-K vitaminleri yağlar ile emilebilir. Yağlar da sadece oksijenli ortamda çözünür.
- Uzun süreli egzersizlerde enerjinin %20-25′ yağlardan karşılanır.
- Yağ yakımı duruma göre performansı olumsuz etkileyebilir.
- Protein hücrelerimizin temel yapı taşıdır. Enerji mekanizmasında yer almaz.
- Proteinin olmadığı yerde hücre de olamaz.
- Et, süt, yumurta, bakliyatlar ve whey sporcuların protein kaynaklarıdır.
- Kadın sporcular adet gördükten sonra kırmızı etten aldıkları protein miktarını arttırmalıdırlar. Kırmızı et demir yönünden de zengin bir protein kaynağıdır. Bu dönemde oluşabilecek demir eksikliği ilerde çok daha zor takviye edilebilir.
- Erkek sporcular %20-25 Kadın sporcular %25-30 oranından proteini kırmızı etten almalıdır.
- Protein kaynaklarının en önemlisi yumurtadır. Yumurta aminoasit yönünden en zengin besindir. Çocuk sporcuların beslenmesinde yumurta asla ihmal edilmemelidir.
- Sporcu; 12 yaşa kadar haftada 5, 12 yaş üstü haftada 8-10 yumurta tüketmelidir.
- Yumurtanın sarısı her zaman verilmeyebilir.
- YUMURTA-YOĞURT-PEYNİR-SÜT-KIRMIZI ET! Bu dört besin 14 yaşına kadar çok önemli! (Yumurta yedirmenin yolları için daha önceki bir yazımı incelemek isteyebilirsiniz-YUMURTA SAVAŞLARI)
- Okullarda verilen öğlen yemekleri sporcu çocuklar protein yönünden için yeterli değil. Protein depolanabilen bir besin değil, her üç ana öğünde dengeli miktarda almaları gerekli.
- Bakliyatlar hem protein hem karbonhidrat içerdiğinden çok özel besinler. Mutlaka tüketilmeli.
- Yapılabiliyorsa organik beslenilmeli, ama öncelikle GDO’lu gıdalardan kesinlikle uzak durulmalı. Bakliyatta GDO yok, ama soya ve pirinçte GDO var. Pirinç hem basit karbonhidrat içerdiğinden hem de GDO olma olasılığı yüksek olduğundan uzak durulması, yerine bulgur konması gereken bir tercihtir.
- Sporcunun aldığı vitamin ve mineraller her zaman doğal yollarla alınmalı. Sebze, meyve ve maden suları çok iyi seçenekler.
- Yoğun egzersiz bazı vitaminlere ihtiyacı arttırır. B ve E vitamini gibi.
- Sporcularda genellikle eksik kalan mineraller; kalsiyum, demir ve çinkodur. Hepsi de doğal beslenme ile yerine konulabilir.
- Vücudun %55-70’i sudur. Beslenmede su en önemli unsurdur. Akşamdan sabaha vücudun atık maddelerden temizlenmesi işlevi görür.
- Antrenmandan sonra gazı alınmış maden suyu içmek sporcunun hem kaybettiği mineralleri yerine koymasına hem de sıvı ihtiyacının bir kısmını almasına faydalı olur.
- Sporcular için dehidrasyon yaşamı tehdit eden bir tehlikedir. Özellikle yaz aylarında açık havuzlarda yapılan antrenmanlarda azami dikkat edilmelidir. (İlgili Yazı-BALIKLAR SU İÇER Mİ?)
Ana başlıkları ile TYF Sağlık Kurulu Başkanı Dr.Orhan Yılmaz’ın sunumunu sizlere aktarmaya çalıştım. Daha önce de söylediğim gibi, burada amaç; sizin merakınızı uyandırmak ve şehrinizde böyle bir organizasyon yapılırsa katılımınızı sağlamak. Umarım faydalı olabilirim, çünkü üzülerek gördüm ki; Sakarya’da binlerce çocuk yüzücü olmasına rağmen katılım o kadar da çok değildi. Umarım en kısa zamanda “Spor İçin Sağlık” gerçeğini çocuklarımıza yaşatabilmek için gözlerimizi ve kulaklarımızı açık tutmaya başlayabiliriz.
Berna Çetin Kavili
Yüzücü Annesi