Proteinler şüphesiz ki insan bedeni için yaşamsal öğelerden biridir. Şimdi proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitlerin ne olduğunu ve vücudumuzda nasıl çalıştıklarına bir bakalım.
Aminoasit Nedir?
Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır ve vücuttaki çeşitli fizyolojik süreçlerde önemli roller oynarlar.
Proteinlerde yaygın olarak bulunan 20 standart amino asit vardır. Her amino asidin kendine özgü yapısı ve özellikleri vardır ve kimyasal özelliklerine göre farklı gruplara ayrılırlar. Bazı amino asitler esansiyel olarak kabul edilir, yani vücut tarafından sentezlenemezler ve diyet yoluyla alınmaları gerekir.
Aminoasitler protein sentezinde yer alırlar, ayrıca hücre sinyalleşmesinde, enzim katalizinde ve besinlerin taşınmasında ve depolanmasında da rol oynar.
Aminoasitler Vücudumuz İçin Neden Önemli?
Amino asitlerin sağlık ve esenlik için sayısız faydası vardır. Kaslar, cilt ve organlar dahil olmak üzere dokuların bakım ve onarımında yer alırlar. Özellikle bebeklik, çocukluk ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde büyüme ve gelişmeyi desteklemede çok önemli bir rol oynarlar.
Amino asitlerin metabolizma ve enerji üretiminde de önemli rolleri vardır. Karbonhidrat ve yağların bulunmadığı durumlarda enerji kaynağı olarak kullanılabilirler.
Ek olarak, dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) gibi belirli amino asitlerin iştah kontrolünü ve metabolizmayı etkilediği gösterilmiştir ve dengesizlikleri obezite, insülin direnci ve metabolik işlev bozukluğu ile ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, amino asitler beyindeki nörotransmitterlerin düzenlenmesinde rol oynar. Ruh hali, biliş ve genel beyin işlevinde önemli roller oynayan serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin sentezi için öncü görevi görürler. Amino asit seviyelerindeki veya nörotransmitter sentezindeki dengesizlikler, ruh sağlığını ve nörolojik bozuklukları etkileyebilir.
Sonuç olarak, amino asitler, proteinlerin yapı taşları olarak görev yapan ve biyolojik süreçlerde çeşitli roller oynayan temel moleküllerdir. Protein sentezinde, metabolizmada, hücre sinyalleşmesinde ve metabolizmanın ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde yer alırlar. Bağırsak mikrobiyotası, amino asit metabolizmasında da rol oynar ve bu moleküllerin insan sağlığı ve hastalığındaki önemini daha da vurgular.
Aminoasitler Vücudumuzda Nasıl Kullanılıyor?
Amino asitlerin önemi, protein sentezindeki rollerinin ötesine uzanır. Hücresel süreçler, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlık üzerinde doğrudan etkileri olduğu gösterilmiştir.
Örneğin, arginin ve glutamin gibi bazı amino asitlerin immünomodülatör (bağışıklık sistemine yardımcı olan maddeler) özelliklere sahip olduğu ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyebildiği bulunmuştur.
Amino asitlerin vücutta sinyal verme işlevleri de vardır. Çeşitli fizyolojik süreçleri düzenleyen hücre sinyal molekülleri olarak hareket edebilirler.
- Örneğin, glutamat ve glisin gibi belirli amino asitler, sinir hücreleri arasında sinyaller ileterek merkezi sinir sisteminde nörotransmiterler olarak işlev görür.
Amino asitler kas büyümesi, enerji metabolizması ve iskelet kası fonksiyonunun düzenlenmesi için de önemlidir. Vücuttaki dokuların büyümesi, onarımı ve bakımı için gerekli olan protein sentezinde çok önemli bir rol oynamaktadır.
Ayrıca, genlerin aktivitesini ve protein üretimini etkileyebilen sinyal molekülleri olarak işlev görerek gen ifadesinin düzenlenmesinde yer alırlar.
Ek olarak amino asitler, çeşitli fizyolojik süreçlerde önemli roller oynayan hormonların, nörotransmiterlerin ve diğer biyoaktif moleküllerin sentezi için öncülerdir.
Belirli amino asitlerin belirli işlevleri ve yararları vardır. Örneğin,
- Lösin kas protein sentezini arttırırır ve kas büyümesini destekler.
- Arginin damar genişletici özelliklere sahiptir ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirebilir.
- Gama-aminobütirik asit (GABA) kan basıncını düzenler.
- Glutamin iskelet kasını korur.
Bunlar, belirli amino asitlerin çeşitli işlevlerine ve yararlarına yalnızca birkaç örnektir. Bununla birlikte, amino asitlerin dengelenmesi ve uygun miktarlarda tüketilmesi gerektiğine dikkat etmek önemlidir.
Bazı amino asitlerin veya yan ürünlerinin yüksek seviyeleri patojenik olabilir ve nörolojik bozukluklar, oksidatif stres ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Diyette ve dolaşımda optimal bir amino asit dengesinin korunması, genel sağlık için çok önemlidir.
Proteinlerde yaygın olarak bulunan 20 standart amino asit vardır. Bunların 9 çeşidi esansiyel, 11 çeşidi esansiyel olmayan aminoasitlerdir.
Esansiyel aminoasitler vücutta sentezlenemeyen, yani diyet yoluyla alınması gereken aminoasitler anlamına gelmektedir.
Bu aminoasitler optimal büyüme, gelişme ve sağlık için oldukça önemlidir.
Diyetle almamız gereken 9 temel aminoasit vardır.
Esansiyel aminoasit kaynakları çeşitli diyet kaynaklarından elde edilebilir.
1. Hayvansal protein kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri zengin esansiyel amino asit kaynaklarıdır. Bu kaynaklar 9 esansiyel aminoasidin tamamını değişen miktarlarda sağlarlar.
2. Bitki bazlı protein kaynakları: Baklagiller (fasulye, mercimek, nohut), soya ürünleri (tofu, tempeh), kinoa, chia tohumları, kenevir tohumları ve bazı tahıllar (karabuğday) esansiyel amino asitlerin iyi kaynaklarıdır.
3. Sert kabuklu yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, yer fıstığı, kabak çekirdeği ve ay çekirdeği esansiyel amino asitleri içeren kabuklu yemiş ve tohumlara örnektir.
4. Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir sadece iyi protein kaynakları değil aynı zamanda özellikle lösin olmak üzere temel amino asitleri de sağlar.
Esansiyel olmayan yani vücudumuzda sentezlenebilen aminoasitler ise;
olarak sıralanır.
Bu amino asitler, gen ekspresyonu, protein fosforilasyonu ve hormonların ve diğer biyolojik olarak önemli maddelerin sentezi dahil olmak üzere hem beslenme hem de sağlıkta önemli işlevlere sahiptir.
Özellikle BCAA'ların (lösin, izolösin, valin) protein sentezi üzerinde anabolik etkilere sahip olduğu ve kas iyileşmesi ve büyümesinde rol oynayabildiği bulunmuştur.
Sporcularda Aminoasitlerin Yeri
Spor ve amino asitler arasındaki bağlantı;
- Kas protein sentezi
- Toparlanma
- Performans artışındaki rolleri etrafında toplanmıştır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
Amino asitler, özellikle dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), egzersizin neden olduğu kas hasarını azaltma, kas iyileşmesini destekleme ve kas protein sentezini uyarmadaki potansiyel faydaları açısından incelenmiştir.
- Araştırmalar, BCAA takviyesinin kas protein yıkımını azaltabileceğini ve protein sentezini artırabileceğini, böylece kas iyileşmesine ve yorucu egzersizden sonra kas hasarının azalmasına yol açabileceğini göstermiştir.
BCAA'ların, özellikle lösinin, kas protein sentezinde çok önemli roller oynayan p70 S6 kinaz ve memeli rapamisin hedefi (mTOR) gibi protein sentezinde yer alan anahtar enzimleri aktive ettiği bulunmuştur. Egzersizle ilişkili olarak amino asit alımının, özellikle de esansiyel amino asitlerin (EAA'lar) zamanlaması da incelenmiştir.
- Egzersizden önce esansiyel bir amino asit-karbonhidrat takviyesi tüketmenin, egzersiz sonrası takviyeye kıyasla daha büyük bir anabolik tepki ve artan kas protein sentezi ile sonuçlandığı gösterilmiştir.
Bu, amino asit alımının zamanlamasının vücudun egzersize ve kas protein sentezine verdiği yanıtı etkileyebileceğini düşündürmektedir.
BCAA'lar da dahil olmak üzere amino asit ve protein takviyeleri, sporcular ve sporla uğraşan kişiler tarafından kas gelişimini desteklemek, spor performansını artırmak ve egzersizin toparlanmasına yardımcı olmak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte, amino asit takviyesinin etkinliğinin ve faydalarının, bireysel ihtiyaçlar, egzersiz yoğunluğu ve genel diyet ve beslenme gibi faktörlere bağlı olarak değişebileceğini belirtmek önemlidir.
İnsülin ve testosteron gibi hormonlar, kas protein sentezi ve kas hipertrofisinin düzenlenmesinde önemli roller oynarlar. İnsülin, kas protein sentezinde müsamahakar bir role sahiptir ve kas proteinlerinin parçalanmasını önleyebilir.
Atletik performansı artırmada proteinin rolü, bir sporcunun yaptığı aktivitenin türüne bağlı olarak değişir. Kuvvet antrenmanı gibi direnç temelli faaliyetlerde bulunan sporcuların, kas kütlesini ve kuvvet kazanımlarını desteklemek için daha yüksek miktarlarda diyet proteini tüketmeleri muhtemeldir.
Sonuç olarak;
- Esansiyel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez ve diyet yoluyla elde edilmelidir. Protein sentezine, enzim katalizine ve besin taşınmasına katkıda bulunurlar.
- Esansiyel olmayan amino asitler vücut tarafından sentezlenir ve çok sayıda fizyolojik fonksiyonda yer alır.
- Aminoasitler ayrıca bağışıklık fonksiyonunu, hormon regülasyonunu ve gen ekspresyonunu da etkiler.
- BCAA'lar ve esansiyel amino asitler, kas protein sentezi, egzersiz toparlanması ve spor performansında önemli bir rol oynamaktadır.
- Spor ve egzersiz bağlamında amino asit takviyesine en uygun dozajı, zamanlamayı ve bireysel yanıtı tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sıkça Sorulan Sorular
1.Amino asitler enerji kaynağı olarak kullanılabilir mi?
Evet, uzun süreli ve yoğun egzersiz sırasında glikojen depoları tükendiğinde, amino asitler enerji için glikoza dönüştürülebilir.
2.Sporcular için hangi amino asitler önemlidir?
Lösin, izolösin ve valin dahil olmak üzere Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar), kas iyileşmesine yardımcı oldukları ve kas yorgunluğunu azalttıkları için sporcular için özellikle önemlidir.
3.BCAA kilo aldırır mı?
Kilo almanın genel olarak fazla kalori gerektirdiğini, yani yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. Sadece BCAA'ları tek başına almak kilo alımına neden olmaz.
4.Hangi yiyecekler amino asitler açısından zengindir?
Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi protein açısından zengin besinler iyi amino asit kaynaklarıdır.
5.Amino asit takviyeleri almalı mıyım?
Amino asitleri dengeli bir diyetle elde etmek en iyisidir, ancak belirli diyet kısıtlamaları veya yoğun atletik antrenman gibi belirli durumlarda amino asit takviyeleri düşünülebilir. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Diyetisyen Serdar İPEK
REFERANSLAR
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/maps.13586
- https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2930
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-009-0269-0
- https://academic.oup.com/bjs/article/83/3/305/6167572
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/68/Supplement/68_S31/_article
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/1/article-p109.xml
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-9-20
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/18/5/article-p473.xml
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-009-0269-0
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204