Vücut ağırlığı eğitimi, minimum ekipmanla veya hiç ekipman olmadan gücünüzü ve kondisyonunuzu geliştirmenin popüler ve erişilebilir bir yöntemidir.
Daha güçlü bacaklar oluşturmak söz konusu olduğunda, vücut ağırlığı antrenmanı size alt vücudunuzdaki kasları hedeflemeniz için çeşitli seçenekler sunar.
Vücut ağırlığının çoğu varyasyonu bacak egzersizleri aşağıdaki iki hareket modelinden birine girebilirsiniz:
Bu hareket modellerinin her birinde, belirli egzersizler, varsa, çok fazla harici ekipmana güvenmeden gücünüzü geliştirmenize ve geliştirmenize izin verir.
Bu arada, diğer birçok vücut ağırlığı bacak egzersizi bu modellere tam olarak uymuyor. Bu seçeneklerden birkaçı, çeşitlilik eklemek, ısınmak ve genel hareket kabiliyetinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için çömelme ve hamle paterni hareketlerinden sonra dahil edilmiştir.
Özet
Ağız kavgası ve akciğerler, vücut ağırlığı bacak eğitimi için mevcut olan birincil hareket kalıplarıdır. Daha çeşitli ve kapsamlı eğitim için ek egzersizler eklenebilir.
Çömelme, muhtemelen alt vücut egzersizlerinin kralıdır. Daha güçlü kalçalar ve bacaklar oluşturmak söz konusu olduğunda, squat varyasyonları egzersiz programınızda mutlaka bulunması gereken egzersizlerdir.
Çömelme hareketi modeli öncelikle aşağıdaki kasları çalıştırır:
Çömelme egzersizleri aynı zamanda merkez stabilizasyonu gerektirir, böylece merkezinizin kaslarını da güçlendirirsiniz.
Vücut ağırlığı çömelme egzersizlerinin daha kolay ve daha zor varyasyonları vardır.
Bacaklarınızı çalıştırmada yeniyseniz, çömelme ile başlamak en iyi seçenektir.
Biraz eğitiminiz varsa, standart bir vücut ağırlığı çömelme, sadece vücut ağırlığıyla bacak eğitimi için mükemmel bir yöntem sağlar.
Daha ileri düzey fitness uygulayıcıları için, zıplamalı çömelme yapmak, iyi bir vücut ağırlığı bacak egzersizi için ihtiyaç duyabileceğiniz ekstra zorluğu sağlayabilir.
Klasik standart vücut ağırlığı çömelme neredeyse her yerde gerçekleştirilebilir. Bu egzersizi yaparken standart egzersiz ayakkabıları veya hatta çıplak ayak giyebilirsiniz (1).
Vücut ağırlığı ile çömelme yapmak için:
Vücut ağırlığı çömelmesini ilk öğrendiğinizde, yavaş bir hızda başlayın ve temponuzu artırmadan önce pratik yapın.
Optimal bir temel solunum modeli için, alçalırken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için yukarı çıkarken nefes verin.
Kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelmek çok zorsa veya bakımını yapamıyorsanız uygun form dizleriniz bükülmeden veya gövdenizle çok fazla eğilmeden, paralelin hemen üstüne çömelin veya bunun yerine sandalye çömelmesi ile başlayın.
Vücut ağırlığınızı düzgün bir şekilde nasıl uygulayacağınızı öğreniyorsanız, sandalye çömelmesi en iyi seçenektir. çömelme. Bu egzersiz için sağlam, standart boyutlu bir mutfak sandalyesi en iyi seçimdir.
Hala kalçalarınızla arkaya doğru oturma hissine alışıyorsanız, sandalye ağız kavgası harikadır.
Sandalye size geriye düşmeyeceğiniz güvencesini verir ve çömelmenin dibine vurduğunuzda bilmeniz için bir referans noktası sunar.
Kendinizi normal vücut ağırlığıyla çömelirken dengeyi kaybederken bulursanız, uygun kontrol ve hareket modelini oluşturmak için sandalye çömelme egzersizi yapın.
Sandalyeniz yoksa, yaklaşık 45,7 cm (18 inç) yüksekliğinde düz yüzeyli bir yüzey işe yarayacaktır.
Sandalye çömelmesi yapmak için:
Egzersizinizin bir parçası olarak birkaç hafta sandalye ağız kavgası yaptıktan sonra, kendinizi standart vücut ağırlığı çömelmesini denemeye hazır hissedebilirsiniz.
Vücut ağırlığı çömelme hareketinizden emin olduğunuzda, varyasyon vücut ağırlığı bacak antrenmanınıza yoğunluk katmak için zıplama çömelmesi (çömelme zıplaması da denir) olarak adlandırılır (2).
Zıplama çömelmesi, vücut ağırlığı çömelmesi gibi dikkat çekicidir. Bununla birlikte, sabit bir şekilde en üst konuma ayakta durmak yerine, patlayıcı bir şekilde zeminde sürüyorsunuz ve yerden atlamak için ayaklarınızı tamamen uzatıyorsunuz.
Yere inerken, aynı tekniği kullanarak çömelerek ağırlığınızı alın.
Zıplama çömelmesi bir plyometrik egzersizBu, patlayıcı harekete yardımcı olmak için kaslarınızın ve bağ dokunuzun doğal elastikiyetini kullandığı anlamına gelir (3).
Plyometrik egzersizler vücudunuz için inanılmaz derecede zahmetlidir, bu nedenle zıplama çömelmesini denemeden önce güvenli ve rahat bir şekilde birden fazla standart ağız kavgası yapabileceğinizden emin olun.
Zıplama çömelmesini gerçekleştirmek için:
Çömelmeyi güvenle atlamak için, dizlerinizin her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada olmasını sağlamalısınız. Zıplama çömelmesi yalnızca vücut ağırlığı çömelme hareketinden emin olduğunuzda yapılmalıdır.
Özet
Ağız kavgası, bacak egzersiz programınızda sahip olunması gereken bir egzersizdir. Fitness seviyenize bağlı olarak zorluğu artırmak veya azaltmak için ilerleme seçenekleri vardır.
Çömelmenin yanı sıra, hamle, çeşitli egzersiz seçenekleri sunan temel bir alt vücut hareketi modelidir.
Hamle paterni, hem atletik aktivitelerde hem de yürüyüş ve koşma gibi günlük yaşamda çok çeşitli hareketlerin temelini oluşturur.
hamle öncelikle aşağıdaki kasları hedef alır:
Akciğerlerin stabilizasyon için yüksek gereksinimleri olduğundan, çömelme egzersizlerinden farklı bir şekilde çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştıracaklardır. Hamle paterni hareketleri eğitimi, dengenizi ve dengenizi hızla geliştirecektir.
Fitness konusunda yeniyseniz, temel hamle koordinasyonunuza ve gücünüze meydan okuyacak. Yavaşça başlayın ve harekete odaklanın ve kendini dengeleyin.
Yakında, standart vücut ağırlığı akciğerleri gerçekleştirirken rahat olacak ve bölünmüş akciğerleri denemeye ve akciğerleri atlamaya hazır olacaksınız.
Standart vücut ağırlığı hamlesi, öğrenmeniz gereken ilk hamle çeşididir.
Standart vücut ağırlığı hamlesini gerçekleştirmek için:
Kendinizi dengede kaybederken bulursanız, adımınızı attığınızda bile ayaklarınızın kalça genişliğinde açık kaldığından emin olun. Ön ayağınızdan arka ayağınıza kadar hayali bir çapraz çizgi olmalıdır.
Bazen ters hamle olarak da bilinen ilk kademeli duruş pozisyonuna girmek için geriye doğru bir adım atmayı da tercih edebilirsiniz. Diğer tüm yönler aynı kalır.
Bulgar bölünmüş çömelme veya fitness topluluğunda sadece bölünmüş çömelme olarak da adlandırılan bölünmüş hamle, arka ayağınızın sandalye gibi bir yüzeyde yükseltildiği daha gelişmiş bir hamle varyasyonu veya Bank.
Arka ayağı kaldırmak, ağırlığınızın daha fazlasını ön bacağınıza kaydırır, herhangi bir dış ağırlık eklemeden ön bacağınızdaki kaslara olan talebi ve uyarıcıyı artırır.
Bölünmüş hamle ayrıca yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve spor performansını diğer yaygın bacak egzersizlerinden daha fazla artırır (4).
Bölünmüş hamle iyi bir denge ve koordinasyon gerektirir ve bu egzersize başlamadan önce standart ciğerlerle rahat olmalısınız.
Bölünmüş hamle yapmak için:
Bölünmüş hamle alışmak için birkaç egzersiz yapacaktır.
Bacaklarınızın uzunluğuna bağlı olarak, daha alçak bir platform daha iyi çalışabilir. İşe yarayan birini bulana kadar farklı yüzey yükseklikleri ve ayak pozisyonları ile denemeler yapın.
Standart ve bölünmüş akciğerler için gücü ve koordinasyonu geliştirdikten sonra, ekleyerek yoğunluğu ve patlayıcılığı artırabilirsiniz. ciğerlere atlamak eğitiminize.
Atlama hamlesini gerçekleştirmek için:
Kuvveti güvenli bir şekilde emmek ve yaralanmayı önlemek için uygun biçimde iniş yapmak hayati önem taşır.
Kendinizi her tekrardan sonra kontrollü bir şekilde yere inemeyecek kadar yorgun bulursanız, devam etmeden önce dinlenin.
Özet
Akciğerler, günlük hareket görevleri için gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirmek için önemli bir egzersizdir. Standart ciğerleri uyguladıktan sonra zorluğu artırmak için seçenekleriniz vardır.
Bu ek bacak egzersizleri, standart çömelme ve hamle düzenine tam olarak uymaz, ancak vücut ağırlığı bacak eğitimi için iyi seçeneklerdir.
A-skip, daha yoğun çalışma için bacaklarınızı hazırlayan klasik bir atletizm tatbikatıdır. Pist olmayan sporcular için, A-skipler vücudunuzu bacak egzersizine hazırlamak için mükemmel ısınma egzersizleridir.
A-atlama gerçekleştirmek için:
Yan hamle, bacak eğitiminden önce kalçalarınızı ısıtmak için iyi bir egzersizdir. Ek olarak, yan hamle, iç uyluklarınızı germeye yardımcı olur ve genel kalça hareketliliğinizi geliştirir.
Yan hamle yapmak için:
Yan hamle, birincil güç egzersizi yapmak için daha az uygundur ve en iyi şekilde ısınmanızın bir bileşeni olarak kullanılır.
Yükseltme, yaklaşık 6–12 inç (15–30,5 cm) yüksekliğinde yükseltilmiş bir yüzey gerektiren bir egzersizdir. Basit bir merdiven seti gayet iyi çalışacaktır.
Step-up'lar hem güç hem de kardiyovasküler eğitim egzersizi olarak kullanılabilir. Vücut ağırlığıyla adım atarken, bunlar genellikle ikinci kategoriye girer.
Bununla birlikte, vücut ağırlığı güçlendirme programınıza adım adım eklemeniz, antrenmanlarınıza ekstra bir vuruş ekleyin ve çok fazla ekipmana ihtiyaç duymadan yoğunluğu artırın.
Yükseltmeyi gerçekleştirmek için:
Bu yükseltme varyasyonu, basamaksız dizinizi yukarı kaldırmanız koşuluyla, her iki bacağınıza da ekstra çalışma sağlar.
Özet
Çömelme ve hamle kalıplarının altına doğrudan uymayan ek egzersizler, ısınma ve egzersiz seçeneklerinize çeşitlilik katabilir.
Vücut ağırlığı bacak antrenmanının birincil faydası, egzersiz yapabilmenizdir. işlevsel ve minimum ekipman kullanarak etkili hareketler.
Squat ve hamle kalıplarını ağırlıksız olarak uygulamak bile koordinasyonunuz, gücünüz, hareketliliğiniz ve genel zindeliğiniz için harikalar yaratacaktır.
Ayrıca, vücut ağırlığı egzersizleri devre eğitimi kondisyon programları için çok uygundur (4).
Vücut ağırlığı antrenmanının ana dezavantajı, azalan kuvvet dönüşleridir.
Bu egzersizler zindeliğin ilk aşamalarında zorlayıcı olsa da, zamanla direnç eklemeden, vücudunuz uyarana uyum sağlayacak ve güç kazanmaya devam etmeyecektir.
Bir egzersizin 15-20 tekrarını gerçekleştirdikten sonra, öncelikle o noktada dayanıklılık geliştirmiş olursunuz.
Bunda doğası gereği yanlış bir şey olmasa da, uzun vadeli gücün faydalarından yararlanmak eğitim, dambıl, halter veya kettlebell gibi harici bir yük eklemenizi gerektirecektir. rutin.
Özet
Vücut ağırlığı bacak egzersizleri, fonksiyonel gücü geliştirmeye başlamanın harika bir yoludur ve her zaman kondisyonlama için uygun bir seçenektir. Sonunda, sürekli güç adaptasyonları için harici direnç gerekir.
Vücut ağırlığı bacak eğitimi, sınırlı ekipmanla işlevsel zindelik eklemek ve hayati hareket kalıplarını eğitmek için harika bir yoldur.
Çömelme ve hamle kalıpları, ciddi vücut ağırlığı bacak egzersizleri için mevcut birincil hareketlerdir.
Çeşitliliği artırmak, ısınmak ve hareketliliği iyileştirmek için programınıza ek hareketler eklenebilir.
Güç veya kondisyon gibi farklı fitness hedeflerine odaklanmak için vücut ağırlığı egzersiz rutinlerini değiştirebilirsiniz.
Uzun vadede, gücü sürekli olarak iyileştirmek için dış dirence ihtiyaç vardır.
Vücut ağırlığı eğitimi her zaman etkili bir kardiyovasküler koşullandırma şekli olarak kullanılabilir.
Ama en iyisi, bu egzersizler her yerde, her zaman yapılabilir. Öyleyse bir dahaki sefere çok uzun süre oturduktan sonra kanınızı akıtmanız gerektiğinde, bu egzersizlerden bazılarını deneyin.