Son güncelleme tarihi 15 Mayıs 2022
Egzersiz Yönergeleri
Egzersiz Faydaları, Dezavantajları
Kıza Egzersiz İpuçları,
Kısa Egzersiz Patlamaları
10 Dakikalık Egzersizler.
Gün boyunca birikmiş egzersiz, sürekli bir seans kadar etkilidir. Bunun için bizim sözümüze güvenmeyin – bilime güvenin.
Egzersizi gününüze uydurmanın bir yolunu arıyor ancak 30-45 dakikalık bir zaman dilimi bulmakta zorlanıyorsanız, mini egzersizleri düşünün. Bu daha kısa seanslar, sürekli bir rutini birkaç küçük rutine bölerek daha uzun bir antrenmanın yerini alır.
Birden fazla mini antrenmanın tek bir seans kadar faydalı olup olmadığını merak edebilirsiniz ve cevap: EVET! Araştırmalar, hayatınızda büyük bir fark yaratmak için tüm egzersizlerinizi bir kerede yapmanız gerekmediğini gösteriyor. Gün boyunca hareket etmek de aynı derecede etkilidir.
Ne kadar egzersiz yeterlidir?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ve Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına göre, yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi – veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik egzersizi – hedeflemelidir
CDC ayrıca haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanının önemini vurgulamaktadır. Bu seanslar, ana kas gruplarını hedef alan tüm vücut egzersizlerine odaklanmalıdır
Bu yönergeleri karşılamak için birçok kişi, günde bir uzun egzersiz seansı içeren bir fitness rutini izler. Bununla birlikte, aynı faydaları elde etmek ve önerilen dakika sayısını elde etmek için daha uzun bir seansı birkaç mini antrenmana bölebilirsiniz.
Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi (veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik egzersizi) hedefleyin. Ayrıca haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapın.
Mini antrenmanların faydaları
JAG-ONE Fizik Tedavinin CEO’su John Gallucci, Jr. , DPT’ye göre , daha kısa, çoklu egzersiz seanslarının faydaları, günlük programınızda daha fazla esneklik sağlamaları ve aile, iş ve aile ile uğraşırken sağlığınıza öncelik vermenize izin vermeleridir. arkadaş yükümlülükleri.
Başka bir deyişle, gün boyunca küçük egzersizler yapmak, bir egzersiz programına bağlı kalmayı ve düzenli egzersizin birçok faydasını deneyimlemeyi kolaylaştırabilir .
İşte birikmiş egzersizin en önemli faydalarından 8 tanesi.
Genel sağlığınızı iyileştirin
Birden fazla çalışma, gün boyunca en az 10 dakikalık aktivite içeren kısa süreli egzersizler biriktirmenin, aynı egzersizi tek bir sürekli antrenmanda gerçekleştirmeye kıyasla, sağlıkla ilgili bir dizi sonuç üzerinde benzer etkiler yarattığını göstermiştir.
Spesifik olarak, 1.080 katılımcıyı içeren 19 çalışmanın bir incelemesi, kan basıncı veya kardiyorespiratuar sonuçlar için birikmiş ve sürekli egzersiz arasında hiçbir fark bulamadı.
Dahası, yazarlar iki grup arasında kan yağı, insülin ve glikoz seviyeleri için benzer faydalar kaydetti.
Genel olarak, yetişkinlerin, gün boyunca daha kısa aktivite süreleri biriktirerek, tek bir egzersiz yaptıkları gibi, benzer sağlık yararları deneyimleyebilecekleri sonucuna vardılar
Güne uyum sağlamak daha kolay
Arizona Eyalet Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Glenn Gaesser , düzenli egzersiz yapmamanın bir numaralı nedeninin algılanan zaman eksikliği olduğunu söylüyor.
“Çoğu insanın egzersizi çok fazla çaba, zaman ve kıyafet değişikliği gerektiren bir şey olarak düşünmesinden kaynaklanıyor. Gün boyunca mini egzersizler, büyük bir egzersiz için zamanı veya eğilimi olmayan insanlara hitap edebilir” diyor.
Gaesser’e göre mini egzersizler , kıyafet değişikliği gerektirmeyen 5-10 dakikalık yürüme veya direnç egzersizlerinden oluşabilir.
Araştırmalar, gün boyunca fiziksel aktivite biriktirmenin, her birine eşit miktarda zaman ayrılması şartıyla, bir egzersiz yapmak kadar sağlığı ve zindeliği iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir.
Egzersize uyumu iyileştirebilir
Zamanla bir egzersiz programına bağlı kalmak sabır, sebat ve çok fazla motivasyon gerektirir.
Ne yazık ki, birçok insan egzersizin faydalarından yararlanma şansı bulamadan egzersiz yapmayı bırakıyor. İyi haber şu ki, gün boyunca daha kısa seanslar bir rutine bağlı kalmayı kolaylaştırabilir.
Daha eski bir çalışma, her biri yaklaşık 10 dakikalık birden fazla kısa aktivite döneminin, en azından egzersize uyumu ve kilo vermeyi kolaylaştırmada tek bir uzun egzersiz kadar etkili olduğunu buldu.
Beyin sağlığınızı ve ruh halinizi artırın
FAFS, BSc, Ryan Glatt , “Daha kısa süreli antrenmanlar insanlara zaman kazandırır, [insanların tek bir güne birden fazla egzersizi sığdırmasına ve egzersizin kısa vadeli nörolojik, fiziksel ve psikolojik faydalarından yararlanmasına olanak tanır” diyor . Providence Saint John’s Sağlık Merkezi’ndeki Pasifik Sinirbilim Enstitüsü için CPT, NBWHC, psikometrist, kişisel antrenör ve beyin sağlığı koçu.
Aslında Glatt, gün boyunca tek seferlik (3–5 dakika kadar kısa) egzersiz yapmanın beyne ve ruh haline geçici faydalar sağlayabileceğini söylüyor.
Aslında, bir çalışma, 10 dakikalık tempolu yürüyüş ve meditasyon yapan katılımcıların , aktif olmayan bir kontrol grubuna kıyasla daha iyi bir ruh hali yaşadıklarını buldu
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir
Gaesser ve meslektaşları, kısa aerobik egzersiz seansları ile sürekli egzersizin 24 saatlik ayaktan kan basıncı üzerindeki etkilerini karşılaştırmak için küçük bir çalışma yürüttüler.
Prehipertansif bireylerde gün boyunca 10 dakikalık üç yürüyüş (sabah, öğlen, öğleden sonra) yapmanın kan basıncını 30 dakikalık bir yürüyüş yapmaktan daha fazla düşürdüğünü buldular.
Daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapmayı kolaylaştırın
Uzun süre yüksek yoğunlukta çalışmak, deneyimli sporcular için bile kolay bir başarı değildir.
Bu nedenle daha kısa egzersiz seansları her seviyedeki fitness tutkunlarına hitap eder. Süreyi azaltmak, daha uzun süreler boyunca kolayca veya rahatça sürdürülemeyen daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapmanızı sağlar.
Egzersiz stresini azaltın
Gallucci, “Gününüze daha kısa egzersizler eklemek, bazı kişilerin egzersiz seansına yönelik stres tepkisini veya korkusunu azaltabilir” diyor.
Zindeliğe bu perspektiften bakıldığında, kısaltılmış egzersizler spor salonunda stresli bir seanstan ziyade gününüzün bir parçası haline gelir.
Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir
Providence Saint John’s Performance Therapy Center’da fizyoterapist olan DPT’den Christine Ogbonna’ya göre , mini egzersizler meşgul insanların fitness hedeflerine ulaşmalarına yardımcı oluyor.
“Daha kısa antrenmanlar, yoğun programları olan kişilerin, egzersiz yapmak için çok fazla zaman harcayarak bunalmış hissetmeden, gün boyunca küçük kontrollü maçlarda yapabileceklerine odaklanmalarını sağlıyor” diyor.
Ayrıca, mini egzersiz programlarının planlanması kolaydır ve gerçekleştirilmesi ve uzun vadeli taahhüt edilmesi daha sürdürülebilirdir ve özellikle dikkatiniz kolayca dağılıyorsa, daha odaklı, yoğun ve kasıtlı egzersizlerin gerçekleşmesine olanak tanır.
Mini antrenmanların en önemli faydalarından bazıları, daha iyi ruh hali ve genel sağlık, daha düşük kan basıncı ve daha iyi egzersiz uyumu içerir.
Mini egzersizlerin dezavantajları
Gaesser, “Sağlık yararları açısından gerçekten hiçbir sakınca yok” diyor.
Gallucci, ana dezavantajın, yaralanmaları önlemek için gün boyunca her antrenmandan önce ve sonra ısınma ve soğumanız gerekeceğini söylüyor. Ek olarak, antrenman uzunluğuna getirilen zaman sınırı nedeniyle dayanıklılığınızı arttırmanın zaman içinde zor olabileceğini söylüyor.
Birden fazla kısa egzersizin kilo kaybı üzerinde önemli bir etki yaratacak kadar kalori yakıp yakmadığı belli değil, ancak yüksek yoğunluklu aralıkların sürekli, sabit egzersizden daha fazla kalori yaktığını biliyoruz
Ayrıca, bazı eski araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin bile yağ kaybı için daha iyi olduğunu öne sürüyor
Yakın zamanda yapılan çok küçük bir çalışma , aralıklı olarak art arda yapılan Tabata aralıklarını inceledi. Araştırmacılar vücut kompozisyonu, istirahat metabolizma hızı ve kardiyovasküler zindelik üzerindeki etkilerin aşağı yukarı aynı olduğunu buldu
Yakılan kaloriden bağımsız olarak, zaman yetersizliği nedeniyle egzersiz yapmaktan kaçınan birçok insan için kısa seanslar hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir.
Aslında Gaesser, sizi sağlıklı ve daha uzun süre yaşatacaklarını söylüyor. Oyunun sonuna odaklanmak ve zindeliği bir yaşam tarzı alışkanlığı haline getirmenin en iyi yaklaşım olduğunu hatırlamak belki de daha iyidir – nasıl yaparsanız yapın.
Mini antrenmanlara uyum için ipuçları
Mini egzersizleri denemeye hazırsanız ancak nasıl çalıştıracağınızdan emin değilseniz , gün boyunca güç, kardiyo ve hareketlilik egzersizleri arasında bir denge oluşturmak için işte bazı fikirler.
Önceden planlamak
Ogbonna’ya göre, gün boyunca güç, kardiyo ve hareketlilik egzersizleri dengesi oluşturmanın en iyi yolu plan yapmaktır.
“Günün belirli saatlerinde sizi rahatlatacak, tamamen zevk aldığınız bir egzersiz modu bulun, ardından ofis alanınızı, evinizi, hatta arabanızı yapmanız gereken egzersizleri yapacak şekilde ayarlayın” diyor.
Antrenmanlarınızı planlayın
Glatt, bu mini egzersizleri veya “hareket aperatiflerini” gün boyunca, ya da sadece zamanınız olduğu gibi yapmayı sevdiği gibi planlamanın yararlı olabileceğini söylüyor. Bazıları için bir takvim hatırlatıcısı ayarlamak yararlıdır, bu nedenle kalkıp hareket etme zamanı geldiğinde uyarı alırsınız.
karıştır
Gallucci, “Antrenmanlarınızı birden çok kısa seansa bölüyorsanız, her seferinde farklı bir vücut bölümüne ve egzersiz türüne odaklanmaya çalışın” diyor.
Örneğin, ilk antrenman karın bölgenize ve kardiyoya odaklanabilir. İkinci maç kollarınıza ve gücünüze odaklanabilir ve üçüncüsü sırtınıza ve esnekliğinize odaklanabilir.
“Bunu yaparken çok fazla hissetmeyebilir; ancak bu küçük egzersizler zamanla aynı derecede etkili olacak” diyor.
parçala
Halihazırda egzersiz yapıyorsanız ve mini egzersizler denemek istiyorsanız, 30-45 dakikalık standart bir egzersiz yapın ve 2-3 mini seansa bölün.
Örneğin, işten sonra 30-45 dakikalık bir kardiyo ve direnç antrenmanı yapmak yerine , sabahları 15 dakikalık bir yürüyüş yapın, öğle yemeğinde 15 dakikalık hafif bir yoga veya esneme seansı yapın ve ardından 15 dakikalık yüksek bir egzersiz yapın. İşten sonra yoğunluk aralığı antrenmanı (HIIT) rutini.
Ayrıca 30 dakikalık bir seansı gün boyunca 10, 3 dakikalık aktivite patlamalarına bölebilirsiniz.
Bu, mümkün olan her şekilde hareketi teşvik etmenin harika bir yoludur. Örneğin, çocuğunuz oyun alanındayken 3 dakikalık squat yapın ya da masanızın altına bir dambıl seti koyun ve bir seferde 3 set 1 egzersiz yapın.
Bir formatı takip edin
Kardiyovasküler ve güçlendirme faydaları için Ogbonna, Tabata veya HIIT tarzında egzersizler yapılmasını önerir.
İşte izlenecek bir format:
- 5 egzersiz
- 1:1 çalışma-dinlenme oranıyla her egzersiz 2 dakika (30 saniye açık, 30 saniye kapalı)
- Fitness seviyenize bağlı olarak, iş-dinlenme oranı değiştirilebilir
Hareketliliği ve gücü geliştirmek için, Ogbonna, egzersizler daha kısa sürelerde gerçekleştirileceğinden, uygun forma odaklanan daha ağır ağırlıklarla kendinize meydan okumanızı söylüyor.
10 dakika sığdırmak hala zorsa, daha kısa, ısırık büyüklüğünde egzersizler düşünün.
İşte daha kısa süreli egzersizler için izlenecek bir format:
- Biceps curl, omuz presleri, vücut ağırlığı squat, baldır yükseltme, lunge veya plank gibi iki ila üç egzersiz seçin.
- Saatinizi 3 dakikaya ayarlayın ve 30 saniyelik bir egzersizi, ardından 30 saniyelik başka bir egzersiz yapın. 3 dakika dolana kadar değiştirin.
Mini antrenmanları gününüze dahil etmenin ipuçları arasında, uzun bir seansı üç küçük seansa bölmek, her antrenman sırasında odaklanılacak bir vücut bölgesi seçmek, önceden plan yapmak ve önceden tasarlanmış bir formatı takip etmek yer alır.
Kısa aktivite patlamaları
Birkaç dakikanız var ama ne yapacağınızdan emin değil misiniz?
İşte telefonda konuşurken, evde dolaşırken, kısa bir iş molası verirken, çocuğunuzun spor antremanında veya oyun alanında kenarda dururken sığabileceğiniz çok kısa mini egzersizler için bazı fikirler.
Bu listeden seçim yapabilir veya kendi hareketlerinizi ekleyebilirsiniz. Günde 10 kez 3 dakika hareket etmeyi hedefleyin.
- Evde merdivenleriniz varsa, merdivenlerden her yürüdüğünüzde 30 saniyelik çift adım atın. Bir günde tamamladığınız set sayısının bir çetelesini tutun.
- Merdiven yok mu? Sorun yok. Banyoya her gidişinizden sonra, kahvenizin demlenmesini beklerken veya oturur pozisyondan kalkarken 30 saniyelik vücut ağırlığı hamleleri yapın.
- İşyerinde, bir kat merdiven çıktıktan sonra 30 saniye çömelme yapın. Bir konferans görüşmesi sırasında veya bir mola sırasında saatinizi 3 dakikaya ayarlayın ve 30 saniyelik squat ve ardından 30 saniyelik baldır yükseltme setleri yapın.
- Oyun alanında veya kenarda, saatinizi 3 dakikaya ayarlayın ve bir bankta 30 saniyelik eğimli şınav ve ardından 30 saniye yüksek dizlerden oluşan dönüşümlü setler yapın. Veya 2-3 dakikalık yürüme hamlelerini deneyin.
- İş yerinde masanızın altında bir dambıl seti saklayın. Telefondayken veya mola sırasında 30 saniye pazı curl ve 30 saniye omuz presleri yapın. Sağlam bir sandalyeniz varsa, 30 saniyelik bir dizi tricep dips yapın . Toplamda 3-5 dakika hedefleyin.
10 dakikalık mini egzersizler
10 dakikalık zaman dilimleri için aşağıdaki mini antrenmanlardan birini deneyin.
Vücut ağırlığı devresi #1
- 10 vücut ağırlığı squat
- 10 şınav
- 20 atlama krikoları
- 20 saniyelik tahta
- 10 glute köprüsü
- 20 saniye dinlenme
- 10 dakika içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın
Vücut ağırlığı devresi #2
- 30 saniye vücut ağırlığı squat
- 30 saniye atlama krikoları veya yüksek dizler
- 30 saniyelik tahta
- 30 saniye dinlenme
- 4-5 kez tekrarlayın
Kardiyo ve güç tepe tekrarları
- Kısa bir tepe bulun.
- En tepeye doğru yürüyün veya koşun.
- 10 vücut ağırlığı squat ve 15 yürüme akciğeri gerçekleştirin.
- Tepeden aşağı yürü.
- 10-15 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrarlayın.
Örnek yoga rutini
- Çocuğun Pozu: 2–3 tekrar, 20–30 saniye basılı tutun
- Kedi-İnek: 10 tekrar
- Sandalye Pozu: 10 tekrar
- Aşağı Köpek: 8 tekrar
- 10 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tur yapın ve tekrarlayın.
İlk yorum yapan siz olun