Hepimiz o günler vardı, ne kadar yediğimizden, hala tatmin olmadık. Eğer ağır bir iştahınız varsa, besleyici-boş gıdalar 24/7 yüklemek istemeyeceksiniz, bu yüzden sürekli açsanız, sağlıklı yiyeceklerin neler olduğunu bilmek önemlidir. Bazı yiyecekler sadece daha fazla doldurmakla kalmaz, zamanla sizi tatmin edebilir ve bu gıdaları iştahınızı kesecek olanlara değil, daha sonra çöküşe uğramak yerine yüklemek isteyeceksiniz.
“Bazı insanlar sürekli açlık duygusu duyuyorlar, çünkü protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan doymuş yiyecekleri doldurmak yerine, rafine karbonhidratlar ve az yağlı yiyecekler gibi çabuk sindirilen yiyecekler yiyorlar” diyor Jessica. Fishman Levinson, MS, RDN, e-posta üzerinden Nutritioulicious CDN'si.
Bazen açlık susuzluk veya uykusuzluk gibi diğer faktörlerden kaynaklanır, ancak gerçekten acıkmışsanız, diyetinizi değiştirmek isteyebilirsiniz. Sürekli acıkmış biri iseniz, bu 11 gıdayı gününüze dahil etmeyi düşünün.
1. Somunlar
Levinson, "Kuruyemişler mükemmel bir sağlıklı doymamış yağ kaynağı ve iyi bir protein ve lif kaynağıdır" diyor. Obezite dergisinden yapılan bir çalışma (Silver Spring), kahvaltınıza ceviz eklendiğinde tokluk arttığını buldu.
2. Patates
Avrupa Journal of Clinical Nutrition'ın yaptığı araştırmaya göre patatesler, doyurucu gıdalarda en yüksek orana sahiptir. Yemeğinizle haşlanmış ya da fırında patates yiyerek yemek yemenize yardımcı olabilir ve daha sonra aç kalmanızı önleyebilir.
3. Avokado
Levinson, "Avokadolar, tam olarak kalmanız için ihtiyacınız olan kalıcı gücü veren sağlıklı yağ, lif ve protein üçlüsüne sahiptir" diyor. "Bazı araştırmalar, insanların avokado içeren bir öğünün ardından daha fazla memnuniyet bildirdiklerini gösteriyor."
4. Fasulye
Levinson, "Fasulye lifleri, özellikle de dirençli nişasta, kan şekeri seviyesini sabit tutarak şekerin kan dolaşımını yavaşlatan bir tür lif açısından zengindir" diyor.
5. Yunan Yoğurt
Nestlé Nutrition Institute'dan yapılan bir araştırmada, süt proteinlerinin tüketilmesinin tokluk arttığını, gıda alımını azalttığını ve kan şekerini sabit tuttuğunu buldu. Levinson, "Yunan yoğurdu, düzenli yoğurttan daha yüksek proteinli olduğundan, daha doygun olacak" diyor.
6. Yulaf ezmesi
Levinson, "Bu kaburga yaprağa kadar bütün tahıl kan şekerini sabit tutar ve sindirimi daha uzun sürer" diyor. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nden yapılan bir çalışmada, yulaf ezmesi yemeklerinin, normal soğuk kahvaltılık gevrek yemekten daha fazla dolgunluk ve daha fazla açlık ile sonuçlandığı bulunmuştur.
7. Kahverengi Pirinç
Kahverengi pirinç gibi diğer bütün tahıllar enerji seviyenizi sabit tutmak için yulafla aynı şekilde çalışır. E-posta üzerinden Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü RDN sözcüsü Isabel Maples, “Ekstra lifler sizi doldurmaya yardımcı oluyor, ayrıca tam tahıllar kaçırma eğiliminde olduğumuz önemli vitaminler ve mineraller sunuyor” diyor.
7. Meyve
Meyveler de lif bakımından yüksektir, bu yüzden Levinson, besinlerdeki yüksek elmalar, armutlar, muzlar ve meyveler gibi seçenekler seçer.
8. Yumurta
Sabah yumurtalarını doldurmanın bir başka nedeni: Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nden yapılan bir araştırmada, kahvaltıda yumurta yiyen insanların daha doygun hissettikleri ve daha sonra daha az yemek yedikleri, daha sonra bir simit yiyen insanlardan daha fazla yemek yedikleri bulundu. kahvaltıda kalori sayısı.
9. balık
Ton balıklı salata kraker veya o somon avokado el rulo ile çıkın. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nin araştırmasına göre balıklar, yumurta ve sığır eti de dahil olmak üzere, protein açısından zengin tüm gıdaların doygunluk indeksinde en yüksek olanı sıralar.
10. Çorba
Sıvı dolu bir yemeğin sizi sağlam olandan daha az tatmin edeceğini düşünebilirsiniz, ancak European Journal of Clinical Nutrition'dan yapılan araştırmalar çorbaların aslında aynı içerikleri içeren katı öğünlerden daha fazla dolduğunu gösteriyor. Kremalı çorbalardan kaçının ve sebzeler ve diğer yüksek lifli malzemelerle dolu olanları arayın.
11. Su
Maples, "Susuzluk ve açlık için sinyallerimiz beynimizin üstesinden gelebilir, " diyor. "Biraz susuz kaldığımızda açlık duyduğumuzu düşünüyoruz. Eğer yeterince içmediğinden şüpheleniyorsanız, bir bardak su iç ve sonra 15 ila 20 dakika boyunca yiyeceği geciktir, ekstra sıvı işe yarayıp yaramadığını görmek için. Başın ağrıyor ya da daha koyu bir idrarın olduğunu fark ettin, iki bardak iç.
Açlık dişlerini önlemek için basit karbonhidratları boşaltın ve bunun yerine lif ve protein bakımından daha yüksek gıdalara ulaşın.