-Sağlıklı yemek çok karmaşık değildir. Ancak, insanlar, beslenme uzmanlarının ve doktorların sıklıkla gördükleri birkaç hata yapmaktalar.
-Yiyeceklerinizi seçerken, kalite ve miktarın dikkate alınması gerekir.
-Karbonhidratlar düşmanınız değildir ve “kepek ekmeği her zaman dostunuz” değildir, bu yanlış bir kanıdır.
Ne kadar sağlıklı ara öğün yerseniz yiyin ya da ne sıklıkla egzersiz yaparsanız yapın, birçok insan sağlıklı beslenme konusunda aynı hataları yapıyor.
INSIDER dergisi, Boston Tıp Merkezi’nde Beslenme ve Kilo Yönetimi Merkezi Müdürü Dr. Caroline Apovian ve BÜ Tıp Fakültesi profesörü, Whitney Stuart, MCN, RDN, LDN, kayıtlı bir diyetisyen-beslenme uzmanı ve Whitness Nutrition’ın sahibi ve ünlü beslenme uzmanı ve “Kadın Sağlığı Smoothie (Sıvı Meyve Püresi) Büyük Kitabı”nın yazarı Lisa DeFazio ile “insanlar neyi yanlış yapıyorlar da sağlıklı kalamıyorlar?” konusunu görüştü.
İşte size sağlıklı yiyelim darken yapılan en büyük hatalar:
1. Buğday ekmeğinin içeriğini okumadan en iyi seçenek olduğunu düşünmek
Apovian, çoğu zaman insanların tam buğday ekmeğini seçerken, hem beyaz, hem de tam buğday ekmeğinin aynı miktarda kaloriye sahip olduğunu fark etmediğini söylüyor. Ama kalori, dikkate alınması gereken sadece bir faktör.
Şunu iyi hatırlayın; tüm buğday ekmekleri eşit şekilde üretilmemiştir. Stuart, beyaz veya tam buğday arasında karar verirken, içeriğindeki malzemelere bakmamızı öneriyor. Etiketlerin “buğday” yerine “tam buğday” yazdığından emin olun ve şeker, buğday unu veya rafine beyaz un içeren ekmeklerden kaçının.
Stuart, genel olarak, tam buğday ekmeğinin genellikle beyaz ekmeklerden daha fazla besin maddesi içerdiğini, ancak etiketlerin dikkatlice okunmasının da önemli olduğunu söylüyor.
2. Hafta içi çok dikkatli yerken, hafta sonları kendinizi şımartmak için aşırı şekilde yemeyin
Apovian’a göre; yemeğinizi kısıtlamak bir noktada bizi yiyeceklere aşırı düşkün hale getirebilir. Hafta sonları, özellikle aşırı yemeğe eğilimliyizdir.
Apovian, INSIDER’e verdiği demeçte: “Tüm hafta boyunca çok sıkı şekilde kontrol ettiğiniz kalorileri,Cuma ve Cumartesi geceleri kontrolsüz şekilde yiyerek geri alabilirsiniz.”
Stuart, haftasonu bunu önlemenin yolunun, içinde yemek olmayan planlar yapmaktan geçtiğini söylüyor ve şunu öneriyor: “Pazar günü ağır bir brunch ve mimosa Sunday (brunch sırasında ya da sonrasında tercih edilen içki) içmek yerine arkadaşlarla bir yoga dersine katılabilirsiniz. Eğer planlarınızı değiştiremiyorsanız, zihninizi, sahip olamayacağınız şeyler yerine sahip olabileceğiniz şeylere odaklamak bir sonraki en iyi şey.”
3. Aynı yiyecekleri tekrar tekrar yemek
Sağlıklı şekilde yemeye çalışırken, aynı şeyi tekrar tekrar yemenin tuzağına düşmek çok kolay. Stuart, bu hataları yapan birçok danışana rastlamış ve onlar sadece tavuk, brokoli veya tatlı patates gibi “güvenli” olduklarını düşündükleri yiyecekleri devamlı tüketiyorlarmış.
Stuart: “Bu, kusursuz bir plan gibi görünse de, kendimizi çeşitli yiyeceklerden mahrum bırakmak sıkıntılara ve nihayetinde aşırı ve çok yemeğe yol açabilir. Neyse ki, sağlıklı yemek için sonsuz seçenekler olduğu için bu sorunu düzeltmek kolay.”
4.Egzersiz ile alınan kalorilerden kurtulabileceğinizi düşünmek.
Apovian’a göre, kötü bir diyeti egzersiz ile halledemezsiniz ve kalorileri hesaplayıp sonra onlardan kurtulmak için egzersiz yapmak pek de işe yaramıyor. Bu, egzersiz yapmayı bırakmanız gerektiği anlamına da gelmez. Sadece, egzersizi istediğiniz herhangi bir şeyi yemek için bir araç olarak düşünmemelisiniz..”Nasıl olsa egzersiz yapar bu kalorilerden kurtulurum” düşüncesi işe yaramayabilir.
Ancak, düzenli egzersiz vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir. Stuart şunu ifade ediyor: “Zaman içinde, fazlaca çalışarak yapılan kuvvete ve güçlenmeye dayalı antrenman, kas yapınızı güçlendirmeye ve daha verimli bir şekilde kalori yakmak için metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.”
5. Spor etkinlikleri-antremanlardan sonra aşırı yemek
Vücudumuza antrenmanlar için enerji yüklemesi, yakıt alması önemli. Ancak, gelişen teknoloji,protein shakeler çubuklar ve tozları (supplement türleri) gerçekte yaptığımızdan daha fazla kalori tüketmemiz gerektiğine bizi inandırmakta.
Bazı antrenmanlarda diğerlerine göre daha fazla kalori yakarız ama çoğu insan için, antreman öncesi ya da sonrası atıştırmalar ve yemek muhtemelen aşırıya kaçan bir durumdur. Stuart, çok sıkı çalışıp da yaktığınız kalorileri hemen yiyerek tekrar almanızı engellemenin en iyi yolunun; yemek zamanlarına antremanları koymak olduğunu dile getiriyor.
6-Salataları yüksek kalorili salata soslarıyla süslemek
Salata büfesinden aldığınız tepeleme yemek, üst malzemesini, doğru sosları aldığınız sürece iyi fikir olabilir. DeFazio: “Salata üzerinde ranch (bir çeşit salata sosu-ekşi krema yada buttermilk, mayonez ve taze soğan içerir) veya mavi peynir gibi yüksek kalorili malzemeler koymak, sağlıklı bir öğle veya akşam yemeyi yemenizi engelleyebilir. Bu soslar, bir salataya yaklaşık 500 kalori ekleyebilir ve onu yüksek yağ içerikli bir yemek yapar. Bu tarz sosların yerine balzamik salata sosu kullanın.”
7. Tüm karbohidrat tüketimini kesmek ve sadece protein ve sebze yemek
Önceki INSIDER’ın yayınladığı hikayede, karbonhidratların meyveler, tahıllar, sebzeler ve süt ürünlerinde bulunabilecek şekerler, nişastalar ve lifler olduğu (yani sadece ekmek ve makarnaların karbonhidrat olmadığı) dile getirilmişti. Yüksek karbonhidrat içeren tonlarca başka yiyecekler mevcuttur.
DeFazio, insanların karbonhidratı kesip bunun yerine sadece protein ve sebze tüketme stratejileri ile sıklıkla karşılaştığını ve bunun da genellikle kötü sonuçlandığını söylüyor.
DeFazio: “İnsanlar kilo vermek ya da sağlıklı beslenmek istediklerinde “karbonhidrattan uzak duruyorum”diyorlar. Bu durum birkaç gün sürebilir bir kaç günden sonra, kan şekeriniz düşer ve karbonhidrat tüketmeme kararınıza bir son verirsiniz. Karbonhidratlar kilo aldırmaz, ama açlık ve aşırı yemek öldürür!”
DeFazio, tamamen karbonhidratı kesmek yerine, kahverengi pirinç, fasulye, kinoa, tatlı patates ve meyve gibi daha fazla besin değerine sahip karbonhidratları yememizi öneriyor.
8. Alkolü ciddiye almamak
Sağlıklı yemek harika, ama sağlıklı bir vücut için sağlıklı içecekleri tüketmek de önemlidir. DeFazio’nun sağlıklı bir şekilde yemek yiyen insanlarda yaygın olarak gördüğü bir hata da tonlarca içki tüketmeleri..
DeFazio: “İnsanlar, bira, şarap, margarita vb. şeylerdeki kalorileri unutmuş gözüküyorlar. “Kaloriler, içeceklerden de geliyor.
9. Kalorilerin bir anlamı olmadığını düşünmek
İnsanların kaloriler hakkında birkaç masala inanıyorlar. DeFazio: “Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, insanların yaptığı bir hata da bir günde kaç kalori ihtiyacı olduğunu ve yedikleri gıdalarda kaç kalori olduğunu bilmemeleri. 100 kalorili bir makarna ya da princin nasıl olduğunu görmek için bir kalori uygulaması (aplikasyonu) kullanabilirsiniz ve yediğiniz şey, bir torba cipsten sağlıklı olsa bile, porsiyon kontrolü, sağlıklı şekilde kiloyu korumak için gerekli.”
Kaloriler önemlidir, ancak nihayetinde, yediğiniz şeyin kalitesi ve miktarına odaklanmak daha önemli. Yemeğinizi daha dikkatli seçmeniz, daha iyi kararlar almanıza ve sağlıklı bir yeme alışkanlığınızı bir angarya değil, bir alışkanlığa dönüştürmenize yardımcı olabilir.
10. Tüm kalorilerin aynı olduğunu düşünmek
Kalori, kaloridir. Ama kalori bir yemeğin sadece bir yönüdür. Başka bir deyişle, bir gıdadaki kalori miktarı, o gıdanın ne kadar besleyici olduğunu belirlemez.
Stuart’a göre; kalorilerin kaynağına dikkat etmek önemlidir. Stuart, kalorileri kaynaklarını öncelik sırasına göre sınıflandırmamız gerektiğini ve öncelikle de sebzeleri listenin başına yerleştirmemizi öneriyor..
Stuart: “Sebzeler, düşük kalorili, yüksek hacimli, bu yüzden sebzeyi fazlaca yediğimizde dolgunluk hissine sahip oluyoruz, tok hissediyoruz ve bu da diğer şeyleri az yememizi sağlıyor.”
11. Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmemek
Birçok insan, porsiyonun boyutuna dikkat etmeyip, kalorileri saymaya odaklanır. Ancak, porsiyon kontrolü, sağlıklı şekilde kiloyu korumak için gereklidir. Çünkü, tok ve aç olduğunuzu vücudunuza öğretmeye yardımcı olabilir.
Çeviren : AylinER
https://www.thisisinsider.com/common-healthy-eating-mistakes-2017-8