Fazla kiloları vermek için asılın.
Crossfit tarzı antrenmanların yağları yaktığı,
Journal of Strength and Conditioning Research dergisi
tarafından onaylanmış bir gerçek. 10 hafta süren
deneylerde, yüksek yoğunluklu antrenman yapan
erkeklerin ortalama yüzde 4 oranında yağ kaybettiği
saptandı. Men’s Health’in fitness danışmanı BJ Gaddour,
“Ring pull-ups (iplerle barfiks) ve squat gibi birden
fazla kas grubunu çalıştıran hareketleri hızlıca
yaparsanız, vücudunuzda yağ yakan hormonlar patlama
yapar” diyor.
Kreatin Nasıl Çalışır?
Kreatinin özellikleri sihirli gibi görünse de, aslında performansınızı nasıl artırdığının oldukça mantıklı bir
açıklaması var. Kreatin maddesi, kaslarınıza daha fazla adenozin trifosfat (ATP) nüfuz etmesini sağlar.
Vücudunuzun enerji için kullandığı bu bileşik, daha yoğun ve daha uzun süre antrenmanlar yapmanıza
yardımcı olur. Yani performansınızın artması, kaslarınızdaki ATP oranının yükselmesiyle doğru orantılı.
Kaslarınızın sıkışması
için ATP’den fosfat
moleküllerinin ayrılması
gerekir. (ATP 3
fosfattan oluşur.)
Oluşan kimyasal
reaksiyon kaslarınızı
sıkıştırarak daha fazla
ağırlık kaldırabilmenize
olanak sağlar.
Sonuç olarak ATP,
adenozin difosfata, yani
ADP’ye dönüşür (ADP’nin
2 fosfatı vardır.)
Kaslarınız enerji için
ADP’yi kullanamaz ve
kaslarınızdaki ATP
oranı sınırlıdır.<p>
ADP kaslarınızda
bulunan kreatin
fosfat
rezervlerinden
fosfat alır.
Hızlı bir şekilde ortaya
çıkan ATP, size daha
fazla enerji vererek
performansınızı
artırır.
Antrenmanın Hakkından Gelin
Güvenliğinizi sağlamak
üzere tasarlanan araçlar
gerçekten güvenilir mi?
Dizlerinize koruyucu
sarmak, kas dengesizliğine
yol açıp sakatlanmaya
neden olabilir. Ancak
Tampa Üniversitesi’nin
araştırmasına göre, bu
koruyucuları bacağınıza
geçirmek size fazladan güç
kazandırıyor. İşte nedeni:
Bacaklarınızı sarmak,
damarlarınızdaki kan
akışını kısıtladığı için kas
aktivasyonunu artırıyor.
Siz de antrenmana
başlamadan önce
bacaklarınızı
dizlerinizden
kasıklarınıza
kadar sarın.
GÜÇ SAYILARDA
Antrenman sırasında hesap
yapanlar kazanıyor. İngiliz
bilim insanlarının, 102 güç
ve kondisyon antrenörü
ile yaptığı araştırmanın
sonucunda şu fikir ortaya
çıktı: En iyi fitness stratejisi
kendine sayısal hedefler
belirlemektir. Yani kaya
gibi sert karın kasları hayal
etmek yerine, her bir elinizle
vücut ağırlığınızın yarısına
eşit dambıllarla 20 metre
yürümeyi hedefleyin. Güç
koçu Dan John, “Bunu
başarabilirseniz, kendinizi
güçlü ilan etmeye hak
kazanırsınız. Güç ve kas
doğru orantılı olarak artar.
Bu da ağırlık kaldırırken
performansınızı
destekler” diyor.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler