Günümüzde ince bir rakam, sadece genetik bir yatkınlık değil, aynı zamanda kendiniz üzerindeki sıkı çalışmanın sonucudur. Kalça şekli kusurlu ise, özel eğitim yardımı ile sıkılabilir. Kalça için egzersizler her kız tarafından düzenli olarak yapılmalı, böylece elastik olmaları ve çekici şekilleri olmaları gerekir.Kalçaları yükseltmek için bir takım özel egzersizler sorunlu bölgedeki kasları sıkılaştırmaya yardımcı olacak ve formlara çekici bir rahatlama sağlayacaktır.
Hatırlanması gerektiğini Kalça kaldırma egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır, ancak bu durumda formlar gergin, güçlü ve baştan çıkarıcı olacaktır.
Kalça kaldırma egzersizleri nasıl yapılır?
- 4.1 Envanterle yapılan ağız kavgası
- 4.2 Stoklu Akciğerler
- 4.3 Düz bacaklarda "Ölü" itme
- 4.4 Simülatörler
Egzersiz yapmak, iyi sonuçlar elde etmeye ve bunları sürdürmeye yardımcı olur. Belirli bir teknikte egzersiz yapmak sadece kalçaları kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda onları daha yuvarlatır ve kas tonusunu arttırır.
Her 3 tip kasta da (küçük, büyük, orta) egzersiz yaparak kalçaların boyutunu ve rahatlamasını ayarlayın.
Kalça kaldırma alıştırması için öneriler
Kalçaları kaldırmak için yapılan egzersizler çok fazla zaman almaz ve özel simülatörlerin kullanılmasını gerektirmez. Sınıfların etkinliği, uygulamanın karmaşıklığına ve doğruluğuna bağlıdır.
Her gün, 5-10 dakikadan başlayarak, zamanla 1 saate kadar artarak çalışmanız gerekir. Kalçaları yükseltmek için ana odak küçük kasların çalışmasına yapılmalıdır.
Rölyefin arttırılması veya gluteus kasının zayıflatılması için yöntem seçimine bağlı olarak, gerekli sayıda yaklaşımı yapmanız gerekir. Kilo kaybı için, çoklu tekrarlarla birkaç yaklaşımın (5-10) gerçekleştirilmesi önerilir.
Boyutu büyütmek için en fazla 3 set ve az sayıda tekrarlama yapmanız gerekir (7-12).Büyük ağırlık ve ağırlıklarla çalışırken eğitim daha verimli ve etkili olacaktır.
Doku bölünmesi sürecini tetikleyen kas liflerinde mikro çatlak oluşumunu sağlarlar. Tüm egzersizler, pozisyonun birkaç saniyeliğine sabitlenmesiyle ölçülerek ve sorunsuzca yapılır.
Birkaç ay yapmanız gerekiyor, ancak o zaman sonuç başkalarına görünecek ve sürekli fiziksel aktivite olmadığında ortaya çıkmayacak.
Şekli korumak ve her zaman kalçaları sallamamak için yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir: daha fazla hareket edin, yürümeye, bisiklete binmeye veya patlamaya odaklanın.Kalçaları formda tutmak için, yürüyüş, paten veya bisiklet gibi fiziksel aktivite önerilir.
Diyette proteinler hakim olmalı ve su tüketimi günde en az 1,5 litre olmalıdır.
Evde kalça kaldırma egzersizleri
Uzmanlar, tüm fitness egzersizlerinin spor salonunda deneyimli bir eğitmen eşliğinde yapılması gerektiği konusunda hemfikirdir. Ancak, antrenmanlara katılamazsanız, evden çıkmadan istediğiniz formları satın alabilirsiniz.
Evde kalçaların hacmini ve şeklini ayarlamasına yardımcı olan teknikler var.
Evde fitness, çeşitli ilkelere dayanır:
- düzenlilik;
- Karmaşıklık (kalçaların yükseltilmesi için yapılan egzersizlerin çoğu, en iyi sonucu veren birkaç kas grubunun pompalanmasını teşvik eder);
- yük artışı;
- tutarlılık.
Evde kalça yükseltme egzersizleri, spor salonundaki spor aktivitelerine göre bazı avantajlara sahiptir:
- kompleksler hakkında rahatlama ve unutma fırsatı;
- eğitim, kolektif sınıfların programına uymadan uygun bir zamanda yapılabilir;
- yolculuklarda zamandan tasarruf;
- para tasarrufu;
- Zaman ve yaklaşım sayısında bir sınırlama yoktur (haftada birkaç kez veya günlük).
Eğitim için rahat kıyafetler, ayakkabılar ve minimum ekipman seti satın almanız gerekir:
- Kıyafetler spor malzemeleri için gerekenleri karşılamalıdır: hareketi engellemeyin, nemi hızla buharlaştırmayın, göğüslerinizi destekleyin;
- Ayakkabı, doğal malzemeler ağırlıklı, esnek kabartma taban;
- Eğitim ekipmanı: dambıl, fitball, jimnastik minderi, bacaklar için ağırlıklar.
çömelme
Çömelme birçok antrenmana dahil edilir. Bu, birkaç kas grubunu çalışmanıza izin veren etkili bir egzersizdir: pres, vücut, kalça, kalçalar. Uzmanlar, birkaç ağızlık türünü tanımlar.
Geleneksel performans
- Dik durun, bacaklarınızı 30-40 cm'ye ayarlayın, ellerinizi belinize koyun veya alçaltın, çoraplar - kesinlikle öne;
- Nefes alarak kollarınızı öne doğru çekin ve kalçalar yere paralel olana kadar çömelin. Topukların paspastan çıkmaması için sırt düz ve kontrollü tutulmalıdır.
Çömelme 3-6 kişilik 15 ders setinde gerçekleştirilir. Eğitimin yoğunluğu yaşa ve fiziksel zindeliğe bağlıdır.
Çömelme "Plie"
Kalçalar için geniş bir rafta egzersiz yapmak, uyluğun iç tarafını kaldırmalarına ve güçlendirmelerine yardımcı olur. Ayakları, bacakları birbirinden ayrılmış, çorapların geniş bir şekilde yayılması. Eller bel üzerinde bırakılabilir veya parmakları bükülerek başın arkasına geçebilir.
yürütme:
- nefes al, pelvisini geri al ve otur, kalçalarınla dik açı yapmak için bacaklarını dizlerinden bük. Dengelemek zorsa, öne eğilmesine izin verilir, ancak sırtınızı bükemezsiniz;
- Nefes verin, orijinal konumuna geri dönün.
Yaklaşımların sayısı önceki tekniğe karşılık gelir.
Dar bir rafa çömelme
Bu çömelme tekniği bir araya getirilmiş kapalı diz ve ayaklarla yapılır.
Ay için çömelme programı
Eğitim programlarından birini kullanıyorsanız, sonuç bir ay içinde görünecektir. Bu tür eğitimlerin özü, kalçayı artırmak için yapılan günlük egzersizlerde, tekrar etmeyi yavaş yavaş artırdıklarında, dinlenmeyi unutmadan.
|Gün||Sayısı||Gün||Sayısı||Gün||Sayısı|
|1||50||11||110||21||180|
|2||55||12||rekreasyon||22||185|
|3||60||13||130||23||190|
|4||rekreasyon||14||135||24||rekreasyon|
|5||70||15||140||25||220|
|6||75||16||rekreasyon||26||225|
|7||80||17||150||27||230|
|8||rekreasyon||18||155||28||rekreasyon|
|9||100||19||160||29||240|
|10||105||20||rekreasyon||30||250|
Egzersizler ön ısınmadan sonra çeşitli yaklaşımlarla kompleksi uygulayarak gerçekleştirirler.
lunges
Akciğerler, hedef kasları iyi çalıştıran dar odaklı bir egzersizdir. Göreve bağlı olarak, saldırı türlerinden birini yapabilir veya hepsini birleştirebilirsiniz.
Klasik saldırılar
Ayaklarını omuzlardan daha geniş, sırtını düzleştir, ellerini kalçalarına koy.
İcra emri:
- teneffüs ederken, tek ayakla bir adım at, bütün ayağa kalk;
- aşağı doğru bükülmeden, bacağın önündeki ağırlığı hareket ettirin;
- arkasındaki ayak parmak ucuna dayanır, diz neredeyse halının dokunur;
- nefes verince, arka ayağına yaslan, ayağa kalk.
Bacakları değiştirmek, 3-5 set yaparak, hareketi 5-8 kez tekrarlayın.
Atlama hareketleri
Bacaklar atlamada değişirken, çaba ve enerji gerektiren daha karmaşık bir akciğer modeli. Egzersizin bir başka çeşidi ise, saldırıları yaptıkları salonda dolaşmak ve sırayla bacaklarını değiştirmektir.
Adım geniş, çok arka ayağı yapılmalıdır. Bu tür hareketler gluteal kasın çalışmasına izin verecektir. Kısa akciğerler uyluk yükler.
Bacakları ve salıncakları yükseltir
Bacakların kaldırılması ve döndürülmesi, özel bir eğitim olmadan yapılabilecek evrensel egzersizlerdir. Bu tür hareketleri farklı yönlerde yaparak, mükemmel bacak ve kalçalar inşa ederek çeşitli kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
Mahi
Geri dön - uyluğun arka kısmını eğiten ve kalçalarını kaldırmaya yardım eden egzersizler, Bunun için tek bir düz bacağı dönüşümlü olarak hareket ettirmeniz veya dizinizi geriye doğru bükmeniz gerekir.
Egzersiz yapmak ayakta veya otururken. Çorabın rahat bir pozisyonda kalmasını sağlamak önemlidir, bir topukla ayağa kalkmanız gerekir.
Kenara sallama 2 yönde gerçekleştirilir: kendinize (oyuncular) veya kendinizden uzağa (kurşun). Ayakta, oturarak ya da uzanarak yapabilirsiniz. Mahi 3 sette 15 hareket tekrar ediyor. Yükü artırmak için ağırlıklar kullanılabilir.
Kaldırma bacakları
Böyle bir antrenman için, kişi mindere yatmalı, yüzü aşağıya bakmalı, çapraz kolların üzerine başlamalı, nefes almalıdır. Bacaklarınızı birbirine bağlayarak, yavaşça 35 cm'ye kadar kaldırın. Nefes verirken bacakları indirin. Tekrar sayısı 10'dur.
Pelvik asansörleri
Gövdenin arkasını çalıştırmak için zorunlu kompleksin içinde yatan pelvisin yükseltilmesi. Sadeliği ve uygulama kolaylığına rağmen, yardımcı bir egzersiz olarak bu egzersiz ana vücuda bir alternatiftir. Omurgayı aşırı yüklemez ve kontrendikasyonları yoktur.
yürütme:
- sırtüstü uzan, kollarını uzat, avuç içi yere döndü;
- bacaklar bükülür ve vücuda çekilir;
- ayaklarınızı ve dizlerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı kaldırın;
- pelvis yükseltilir, böylece kalçalar ve gövde düz bir çizgi oluşturur, topuklara odaklanır;
- Hareketi yere düzgün bir şekilde alçaltın, kalça ile yere değmeden sabitleyin.
Teknik performans, gerginlik kalçalarda hissedildiğinde doğru kabul edilir, ancak kuadrisepslerde doğru olmaz. Kısa bir süre sonra 15 kez tekrarlayın.
Spor salonunda kalça kaldırma egzersizleri
Çekici bir rahatlama elde etmek ve gluteus kaslarını kısa sürede sıkmak için spor salonuna gitmelisiniz.Kalçaları kaldırmak için en iyi egzersizler spor salonunda bir antrenör gözetiminde gerçekleştirilir.
Güç simülatörleri üzerine yapılan grup derslerinin avantajları:
- belirli bir yöntemle kasların tam pompalanması;
- Bir koçla bireysel çalışma;
- bir spor figürünün oluşumu;
- doğru egzersiz ve kişisel yük;
- simülatörler üzerine eğitim metabolizmayı uyarır, selüliti ortadan kaldırır ve kilo kaybını arttırır;
- düzenli eğitim;
- özgüven ve komplekslerin ortadan kaldırılması.
Simülatörler, halterler, halterler, tezgahlar genellikle stepperler, egzersiz bisikletleri ve atlama ipindeki genel kardiyovasküler egzersiz kompleksi içinde yer alan kuvvet antrenmanı yapmak için kullanılır.
Her spor seansı ısınma ile başlar.yoğunluğu ve kalitesi, sonraki egzersizlerin uygulanması ve vücut üzerindeki etkileri için büyük öneme sahiptir. Kolay ısınma, kasların iyi ısınmasını sağlar ve bağların zarar görmesini önler.
Envanter ağız kavgası
Bir envanter olarak, 2 halter genellikle daha az sıklıkla kullanılır - bir halter. Ağırlık, egzersiz sayısını azaltır, daha kısa sürede görünür bir sonuç elde etmenizi sağlar, kasları iyi çalışır.
İlk tip yüklerle yapılan egzersizler daha az karmaşık ve tehlikelidir, yeni başlayanlar ve sırt problemleri olan kişiler tarafından yapılması önerilmektedir.
Performans özellikleri:
- Vücudun yeteneklerine göre seçilecek ağırlık (5 kg'a kadar);
- sırtınızı dik tutun, başınızı eğmeyin, dizlerinizi bükmeyin;
- Ekshalasyon sırasında dizleri tamamen açmayın;
- Göğüs ya da omuzlarda, vücut boyunca ya da biri boyunca 2 tane dambıl tutabilirsiniz;
- Optimum olarak 15-20 kez 3 set yapın, 2 dakikalık bir mola verin.
Envanteri olan akciğerler
Envanterdeki hamle, kısa sürede yuvarlak ve gergin bir kalça elde etmenizi sağlar. Ancak özelliklerini bilerek, bir koçun rehberliğinde yapılmaları gerekir.
yürütme:
- tekniği anlamak için, envanter olmadan birkaç saldırı yapmanız gerekir;
- egzersiz iki veya bir dambıl ile yapılabilir;
- yükü arttırmak için çalışma ayağı alçak bir banka yerleştirilir;
- çömelirken, destek ayağının topuğu yerden çıkmamalıdır;
- mümkün olduğunca alçaltın, kaldırırken tamamen düzleştirin.
Düz bacaklarda "ölü" çekiş
Bu egzersizi gerçekleştirirken, diz eklemi neredeyse bükülmez. İtme gücü temeldir. Stok bir çubuk görevi görür. Egzersiz düz bir sırt ile yapılmalıdır.
teknik:
- dik durun, bacakları omuz genişliğinde ayırın, alt sırtını bükün, omuz bıçaklarını azaltın;
- boynu üstüne alın, mümkün olduğunca vücuda yakın tutun;
- sorunsuz halter kaldırma;
- daha sonra alçaltın, alt bacakları yere düşmeden kayar;
- mermiyi kaldırmak için durmadan, gövdeyi düzeltmek.
Tekrarlama sayısı 15'i geçmiyor, egzersiz 2-3 yaklaşımla gerçekleştiriliyor. Egzersizi karmaşık hale getiren raftaki bacaklar birbirine çok daha yakın yerleştirilebilir.
eğitmenler
Spor salonunda kalça şeklinin kardiyo yük ve kuvvet antrenmanı ekipmanı kullanılarak düzeltilmesi için:
- Kardiyovasküler makineler: egzersiz bisikleti, step, koşu bandı, elipsoid. Bunlar, alt vücuttaki ve sırttaki tüm kas gruplarını etkiler, böylece kalori harcamanıza ve dayanıklılığı artırmanıza izin verir;
- Gücü Eğitimi: Smitt, Gakk, LifeGear, kargo blok makinası. Sınıflar ağız kavgası taklit eder, destek ve ağırlık kullanarak bacakları sallar.
Fitness egzersizleri vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olur. Kompleksin kalçaların etkili olabilmesi için önce yürütme tekniğine hakim olmak ve sonra birkaç ay sebat etmek gerekir.
Yazar malzemesi: Olga Schelchkova
Kalçaları yükseltmek için alıştırmalar sergileyen kullanışlı video materyalleri
Kalça ve uyluk için en iyi egzersizler:
Bacaklar ve kalçalar için egzersiz - leğen kemiğini bir ayağıyla yükseltmek: