Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Antrenman Programı
Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı
Beş-çarpı-beş program, yüksek miktarda kazanmak için isteyenler arasında oldukça popüler olanıdır gücü ve kas kütlesi büyütmek için uyguşanıt.
Bu programın kurulumu, beş tekrarla beş seti uygulayarak, vücuttaki ana kas gruplarını (aynı egzersizde alt ve üst vücut) hedefleyen üç ana egzersiz yapmaktır.
İsterseniz, her egzersiz bittikten sonra birkaç takım izole egzersiz ekleyebilirsiniz, ancak program tarafından gerekli değildir.
ARTILARI
Bu kurulumun en büyük avantajlarından biri, artan bir eğitim frekansı olacak.
Eğer bu kadar çok teşvik edecek beri kas lifleri her gün, çok yüksek bir sürümü göreceksiniz testosteron kas kütlesi büyüme iyi derecede teşvik.
Çoğu birey aynı zamanda yoğun programın niteliğini temsil eden bu programı izlerken aç olduklarını keşfeder.
EKSILERI
Bu programa dezavantajı bir acemi büyük olasılıkla yoğun olacak gibi içine atlamak olmamalı ve yol açabilecek biri olduğunu overtraining Eğer dikkatli değilseniz. Vücudunuzun bu stres yükü için hazır olduğundan emin olabilmek için, 3-6 aylık bir kaldırma geçmişiniz olması en iyisidir.
Bu kurulumun ikinci nedeni, haftada üç kere ağır ağırlığınız olacağı gerçeğidir – ağır spor eğitimi gibi bir çok etkinlik için çok iyi borç vermemektedir. Üst düzey atletizmle uğraşıyorsanız biraz daha az talep eden bir program seçmek daha iyi olabilir, böylece fazla yorulmazsınız.
ÖRNEK EGZERSIZ
Yukarıda açıklandığı üzere çekirdek egzersizleri için 5 X 5 protokolünü gerçekleştirmeyi ve daha sonra aksesuar asansörlerinin hacmini kısaltmayı hedeflemek isteyeceksiniz.
İçeri girdiğinizde, kurtarmada zorluk çeken biri olduğunuzu biliyorsanız, öncelikle 3 X 5 kurulumunu denemek ve nasıl yürüdüğünüzü görmek isteyebilirsiniz. Dikkatli değilseniz, bu programı aşmak kolay olabilir.
Egzersiz A ve egzersiz B arasında haftanın üç günü, oturumlar arasında en az bir gün kapalı olarak değiştirin. Temel egzersiz takımları arasında 60 ila 120 saniye dinlendirmeyi ve aksesuar egzersizleri setleri arasında 30 ila 45 saniye arasında dinlenmeyi hedefleyin.
Hacim Yapmak İçin Vücut Geliştirme Programı
EGZERSIZLER
1 BARBELL SQUAT 5 set 5 tekrar
2 BARBELL BENCH PRESS – MEDIUM GRIP 5 set 5 tekrar
3 BENT OVER BARBELL ROW 5 set 5 tekrar
4 PULLUPS 2 set of 8 tekrar
5 SIDE LATERAL RAISE 2 set of 8 tekrar
6 SIT-UP 2 set of 15 tekrar
Program B
Program C
1 BARBELL DEADLIFT 4 sets 5 tekrar
2 DUMBBELL STEP UPS 3 set 8 tekrar
3 LEG PRESS 3 sets of 10 tekrar
4 SEATED CALF RAISE 2 ss 8 tekrar
5 STANDING CALF RAISES 2 set 15 tekrar
6 EXERCISE BALL CRUNCH 2 set 15 reps
Program D
1 BARBELL INCLINE BENCH PRESS MEDIUM-GRIP 3 set 8 tekrar
2 WIDE-GRIP LAT PULLDOWN 3 set 8 tekrar
3 SEATED CABLE ROWS 2 set 8 tekrar
4 DUMBBELL BICEP CURL 2 sets of 10-12 reps
6 PUSHUPS 2 set 15 tekrar
Yazar : Özer Çaylı