Kol Egzersizleri: Rutininizi Geliştirmek İçin Dört Seçenek
Monoton kol egzersizlerinizi bir kenara bırakıp egzersizlerinize biraz yenilik eklemenin zamanı geldi. Bu özellikle spor salonuna gidip bir sıra aletler ile egzersiz yaptığınız halde doğrudur.
Spor salonuna gittiğimizde bir süre sonra kaslarımız rutine alıştıklarından kol egzersizlerine bizim istediğimiz şekilde karşılık vermiyor. Bu nedenle egzersizlerinizde değişiklik yapıp birkaç günde veya haftada bir ağırlık eklemeniz iyi bir fikirdir. Bu makalede kol egzersiz rutininizi geliştirmeniz için birkaç seçeneğe göz atacağız.
Kol egzersiz rutininizi nasıl geliştirirsiniz?
Egzersiz rutininizi planlarken kolların temel olarak 2 bölümden oluştuğunu anlamamız gerekiyor: bisepler (ön kol yani pazu kası) ve trisepler (üst kolunuzun arkasında bulunan üç başlı kas). Onları uygun bir şekilde çalıştırmak için her ikisini ayrı ayrı ve ortaya çıkan değişimlere ve kas gelişimine uygun olarak çalıştırmamız gerekiyor.
Bisepler açısından kasları olabildiğince çok çalıştırmak için onları izole etmek iyi bir fikirdir. Eğimi kademeli olarak arttırdığınız sürece bench egzersizleri en iyi seçenektir. Eğimli benchlerde bisep kıvırma egzersizi bu bölgeyi çalıştırmak için en iyi seçenektir.
Trisepler açısından, yatay benchte uzanırken kıvırma egzersizi yapmanızı öneriyoruz. Yoğunluğu arttırmak ve çok az zamanda çok fazla direnç oluşturmak için barfiks rutininize ağırlık ekleyin.
Her halükarda, bu kol egzersizlerini yavaş ve planlı yapmanız çok önemlidir. Bir sürat koşusu yapmıyorsunuz. 20 yanlış tekrar yerine, beş doğru tekrar yapmak daha önemlidir. Odaklanma ve bağlılık ile bu teknikler üzerinde uzmanlaşacaksınız. Bu, kalıcı sonuçlar elde etmenin en iyi yoludur.
Kol rutininizi geliştirmek için egzersizler
Eğer çoğunlukla aynı egzersizleri yapmaktan sıkıldıysanız, ya da bisep ve triseplerinizde herhangi bir değişiklik görmüyorsanız, bu rutini öğrenmenizi tavsiye ederiz. Bu rutin, çalışmanızın monoton bir egzersiz haline gelmesini önleyerek size kollarınızı güçlendirme imkanı sunacaktır.
1. EZ barla kol kıvırmaları
Bu alışılmadık bar, düz bir merkeze (kavradığınız kısım) ve yanlarda 2 kavisli parçaya sahiptir. Ağırlıkları tıpkı normal bir barda olduğu gibi uç kısımlara koyun.
Bu egzersiz ayakta durarak, bilekler dışarıda ve kollarınızı önünüze uzatarak yapılır. Sonra dirseklerinizi esnetin ve ellerinizi omuz hizasına (boyun ve omuz arasına) getirin. Bu şekilde birkaç saniye kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yavaş bir şekilde 10 tekrar yapın.
2. Halter ile trisep gerdirme
Benchi sırtınıza tam destek verip ve rahat bir pozisyonda oturacağınız bir şekilde (ama hafifçe arkaya eğimli olmak üzere) konumlandırın. Halteri iki elinizle kavrayın – ağırlığı siz seçin – ve kollarınızı başınızın üstüne kaldırın.
Daha sonra dirseklerinizi gerin ve halteri ense hizanıza gelecek şekilde arkaya getirin. Kollarınızı dışa doğru açmayın. Aksine, onları kulaklarınıza olabildiğince yakın tutun. Bu hareket dirseklerden başlayarak önkol boyunca yapılır.
3. Bisep kıvırmaları (hile tekniği)
Bu kol egzersizi ile sadece biseplerinizi değil aynı zamanda bacak ve özellikle de dizlerinizi çalıştırmış olursunuz. İhtiyacınız olan bir bar (geleneksel veya EZ) ve her zaman kullandığınız ağırlıklardır.
Bilekleriniz dışa dönük bir şekilde barı ortadan kavrayın. Bacaklarınızı biraz ayırın ve kalçanızı hafif bir şekilde arkaya doğru getirirken dizlerinizi esnetin. Dizlerinizi bükerken, kollarınızı kaldırın ve parmak eklemleriniz ile omuzlarınıza dokunun. Bunu yaparken aynı zamanda bacaklarınızı da esnetmeniz gerekiyor.
4. Halter ile yatay trisep gerdirme
Bu egzersizi yapabilmeniz için bench veya egzersiz topu (yoga ve pilates için kullanılan büyük toplardan) kullanabilirsiniz. Başınızın ve sırtınızın tamamen destek aldığından emin olun. Kalçanızı ve kalça kaslarınızı havada asılı bir şekilde tutun. Dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızın tabanlarının yerde olduğundan emin olun. Bacaklarınızı hafifçe aralayın.
Ellerinize birer halter alın ve kollarınızı göğüs hizasına doğru esnetin. Daha sonra dirseklerinizi esnetip, halterleri kulaklarınıza dokunana kadar aşağı getirin. Yüzünüze zarar vermemeye dikkat edin. Bu hareketin yavaş ve pürüzsüz olması gerektiğini unutmayın.