SPORDAN SONRA NASIL BESLENİLİR
Yapılan spordan maksimum fayda sağlamak için doğru adımlar atmak gerekir. Kasların gelişmesi ve
iyileşmesinde beslenmenin yeri çok önemlidir. Egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek,
öncesinde yedikleriniz etkilidir.
Yoğun bir spordan sonra kas depolarımız boşalır ve kaslarımız erimeye başlar. Bu nedenle 1-2 saat
sonra yemek yerine spordan hemen sonra yenilmelidir. Spor sonrasında vücut protein ve
karbonhidrata ihtiyaç duyar. Ayrıca beslenmede çeşitlilik de kas kitlesini arttırmada yardımcı olabilir.
Egzersiz Sonrası Beslenmenin Önemi
Egzersizden sonra gıdaların size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudunuzun fiziksel
aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt için tüketir. Bu, kaslarınızın glikojenden kısmen
tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanır ve hasar görür.
Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini
onarmaya, yeniden büyütmeye çalışır. Bu nedenle antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein
yemek özellikle önemlidir.
Antrenman sonrası karbonhidrat ve protein içeriği zengin bir öğün tüketmek;
• Kas protein yıkımını azaltır.
• Kas protein sentezini arttırır.
• Glikojen depolarını geri yükler.
• Toparlanmayı hızlandırır.
Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar
Bu bölümde, her makro besin maddesinin vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşme sürecine nasıl dahil
olduğu tartışılmaktadır.
Protein Kasların Onarılmasına ve Geliştirilmesine Yardımcı Olur
Yukarıda açıklandığı gibi, egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleşme oranı
egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır.
Bir egzersizden sonra yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuza bu proteinleri onarmak ve
yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca yeni kas dokusu oluşturmak için
gerekli yapı taşlarını verir.
Bir antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3-0,5 gram protein tüketmeniz
önerilir.
Karbonhidratlar Toparlanmaya Yardımcı Olur
Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz yaptıktan
sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur. Glikojen depolarınızın kullanım hızı
aktiviteye bağlıdır. Örneğin dayanıklılık sporlarına (koşma, yüzme vb.) katılırsanız, vücut geliştirici
birisinden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
DYT.MERYEM BETÜL OĞRAK dytbetulograk
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilogram başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat tüketilmesi,
yeterli glikojenin tekrar sentezlenmesini sağlar. Ayrıca, karbonhidrat ve protein aynı anda
tüketildiğinde glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu daha iyi uyarılır.
Bu nedenle, egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek protein ve glikojen
sentezini en üst düzeye çıkarabilir. İkisini 3:1 oranında tüketmek iyi sonuçlar almanıza yardımcı
olabilir. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat gibi
Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı günde iki kez
olmak üzere sık egzersiz yapan insanlar için çok önemlidir. Antrenmanlar arasında dinlenmek için 1
veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.
Yağlar
Birçok insan egzersizden sonra yağ yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini
engellediğini düşünmektedir. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilir, ancak
faydalarını azaltmaz.
Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası
yemeğinizde biraz yağ olması önerilir.
Egzersiz Sonrası Öğünlerinizin Zamanlaması
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar. Bu
nedenle, egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein
kombinasyonunu tüketmeniz önerilir. Zamanlamanın kesin hatlarıyla belli olmasa bile, birçok uzman
antrenman sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.
Egzersiz Yaptıktan Sonra Tüketilecek Yiyecekler
Egzersiz sonrası yemeğinizin temel amacı, yeterli iyileşme için vücudunuza doğru besinleri sağlamak
ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay sindirilen yiyeceklerin seçilmesi daha
hızlı besin emilimini teşvik edecektir.
Karbonhidratlar Proteinler Yağlar
Tatlı patatesler Yumurta Avokado
Ev yapımı meyveli, kakaolu süt Süzme yoğurt /peynir Ceviz, Fındık vb.
Kinoa Somon Fındık/fıstık ezmesi
Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi) Tavuk
Bulgur Kırmızı et
Yulaf ezmesi Protein bar
Makarna Ton balığı
Koyu, yeşil yapraklı sebzeler Kurubaklagiller
Egzersiz Sonrası Örnek Yemekler
Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları ile egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besinleri
sağlayan dengeli öğünler hazırlayabilirsiniz.
Egzersiz yaptıktan sonra hızlı ve kolay yemek için birkaç örnek:
• Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk.
• Avokado ile omlet
• Tatlı patates ile Somon.
• Ton balığı salatası, tam tahıllı ekmek ile yapılmış sandviç.
• Ton balığı ve kraker.
• Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
• Süzme peynir ve meyveler.
• Tam tahıllı ekmek ve fıstık ezmesi.
• Galeta ve süt.
Bol Su İçtiğinizden Emin Olun
Antrenmandan önce ve sonra bol su içmek önemlidir. Egzersiz sırasında ter yoluyla su ve
elektrolit kaybedersiniz. Antrenmandan sonra vücuda yeterli suyu vermek toparlanmaya ve
performansa yardımcı olabilir.
Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını gidermek için su veya sporcu içeceği tavsiye
edilir