Cardio Nedir?
EGZERSIZ
Kardiyovasküler kelimesinin kısaltılmış hali olarak ifade edilen bu egzersiz tipi cardio kalp damar ve akciğerleri yoğun olarak çalıştıran yani kardiyovasküler kapasitemizi güçlendiren egzersizler grubu olarak tanımlayabiliriz.
Kardiyovaskuler sistemimizin temel görevi başta oksijen olmak üzere dokuların ihtiyacı olan maddeleri o dokulara ulaştırmak, dokularda oluşan başta karbondioksit olmak üzere atık maddeleri ise o dokudan uzaklaştırmaktır. Kardiyovaskuler sistemimizin egzersiz sırasında temel görevi kas dokusunun artan oksijen ihtiyacının karşılanmasına yönelik çalışmak, yani, kas dokusuna gerçekleşen kan akımını artırmaktır. Bu amaçla kardiyovaskuler sistemde egzersiz sırasında egzersize uyum sağlamak amacıyla anlık değişiklikler olur. Bu anlık değişiklikler kardiyovaskuler sistemimiz için yorucudur ve uzun süreli egzersizlerde, uzun süre boyunca bu değişiklikler sürdürülemez. Cardio yapmayı alışkanlık haline getirirsek, bu anlık değişiklikleri daha çabuk ve vücudumuzu yormadan yapabilmek üzere uyumsal değişiklikler gerçekleşir.
Cardio egzersizinin başlamasıyla birlikte vücudumuzda şu değişiklikler olur:
- Egzersizin başında, hatta daha başlamadan hemen önce, adrenalin ve noradrenalin salgısı artar.
- Stres azalır
- Oksijen kullanımı artar.
- Karbondioksit üretimi artar.
- Kan pH’sı artar.
- Vücuttaki enerji depoları, özellikle, glikojen depoları hızla azalır.
Vücudumuzda ki bu değişiklikler sonucunda:
Aktif olarak çalışmış kaslarda metabolik gereksinim artar ve bunu karşılamak için daha fazla kan akımına ihtiyaç duyarlar, kaslarımızın enerji kullanmasıyla ısı ortaya çıkar ve vücut bu ısıyı dışarıya atmak zorundadır, beyin ve kalbimize kan akımı artar. Ve vücudumuzda cardio egzersizi sırasında olan tüm bu değişikliklere göre kardiyovasküler sistemiz vücudumuzda ayarlama yapmak zorundadır.
Sık kullanılan iki temel cardio antrenmanı var. Bunlar: hafif tempo düzeyli cardio (LISS) ve yüksek tempo aralıklı cardio (HIIT).
HIIT Cardio
Yüksek tempo aralıklı cardio (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye hızlı yüzmenin ardından 60 saniye hafif tempo yüzme, ardından tekrar hızlı şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu cardio antrenmanında kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır.
Birçok spor müsabakasında aslında HIIT çalışmalarına benzer enerji sistemini çalışıyoruz. Örneğin tekvando yapan biri ya da yoğun bir rakip takım atağına karşı savunmada mücadele eden bir futbolcu, sürekli olarak biraz daha yoğun tempo ve ardından daha hafif şekilde nabzını zorlar.
HIIT çalışmalarına en benzer salon aktivitesi ve ağırlık sporu aslında Crossfit‘dir. Burada da yüksek yoğunluklu egzersizler belli bir süre yapılarak, ardından kısa süreli dinlenilir. Ancak toplam antrenman süresi klasik ağırlık çalışmaya göre çok daha kısadır.
LISS Cardio
Hafif tempo düzeyli cardio (LISS) ise maksimum kalp atışının yaklaşık %65’i gibi bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu koşuları, bisikleti verebiliriz.
Arkadaşınızla hafif tempolu bir yürüyüşe çıktınız ve beraber akşam ki dizi hakkında sohbet ediyorsunuz, biraz konuşurken nefesiniz kesiliyor ama 6-7 kilometre durmadan devam ediyorsunuz. İşte bu çok iyi bir LISS cardio antrenmanına örnek olur.
Hangi cardio egzersiz çeşidi daha iyi ?
Bu cardio egzersizi yapmakta ki amacınıza göre değişmekle birlikte, en iyi antrenmanın sürdürebileceğiniz ve alışkanlık haline getirebileceğiniz antrenman çeşidi olduğunu Bewell olarak her zaman hatırlatmak isteriz.
Neden cardio egzersizi yapmalıyız?
Cardio deyince herkesin aklına zayıflamak, kilo vermek gelmektedir. Ama cardio yalnızca bir zayıflama aracı değildir. Aslında cardionun birçok tipinin, diğer egzersizlere göre kilo verme hususunda daha fazla bir üstünlüğü yoktur. Bu sebeple cardio sadece kilo vermemize yardım eder olarak tanımlanması doğru değildir. Cardio kalp, damar ve akciğer üzerinde olumlu ve geliştirici bir etkiye sahip egzersiz tipidir.
Cardio egzersizinin olumlu etkileri:
• Depresyon riskini azaltır.
• Uyku kalitesini arttırır.
• Egzersiz sonrası toparlama süresini kısaltır.
• Kan miktarınız artar. Böylece daha fazla oksijenlenme, daha fazla tampon iyon ile egzersize daha dayanıklı olursunuz.
• Kalp damar hastalıkları riskiniz azalır. Hatta kardiyo damarların tıkanmasını engeller.
• Kardiyo egzersizleri ortalama kan basıncını (tansiyon) düşürür ve yüksek tansiyona bağlı birçok hastalığın oluşmasını engeller.
• Kemik yoğunluğunu arttırır. Bu durum özellikle menapoz sonrası kadınlarda oldukça önemli bir fayda sağlar.
Bewell uygulamamızı ücretsiz indirerek size özel hazırlanacak programlar ile her yerde uygulayabilceğiniz cardio egzersizlerine biran önce başlayabilirsiniz.