Kas Ağrılarınızın Sebebi Laktik Asit Değil
Yoğun bir egzersizden bir veya iki gün sonra, kaslarınızda çok ağrı hissedersiniz. Ağrıyı nasıl hafifletebileceğiniz konusunda çeşitli tavsiyeler var: Sıcak su banyosu alın, hafif bir kardiyo yapın, germe egzersizleri yapın. Bunlar ister iyi bir tavsiye olsun, isterse olmasın, çoğu ağrınızın bir laktik asit artışı nedeniyle oluştuğuna ve daha iyi hissetmek için onu boşaltmanız gerektiği fikrine dayanırlar. Yaşayacağınız hayal kırıklığı için özür dilerim: Laktik asit, ağrınızın sebebi değil. Üstelik bu gerçek de yeni duyulmuş bir şey değil. Bilim adamları onlarca yıldır bunu biliyorlardı.
Kurbağa Bacakları ve Sahte Gerçekler
Herhangi bir konuda Nobel ödülü kazanmışken, her şeyin bir hatadan ibaret olması gibi bu his. 1926 Nobel Fizyoloji ve Tıp Ödülünün yarısı, glikoliz adı verilen bir şeyi keşfi nedeniyle Otto Meyerhof’a gitti. Meyerhof ölü bir kurbağanın bacaklarını kavanoza koydu ve kaslarda kasılma elde etmek için elektrik şoku verdi. Bir kaç kasılmadan sonra kaslar hareket etmeyi bıraktı ve daha ileri tetkikler sonunda Meyerhof, kasların laktik asitle dolu olduğunu buldu. Kasların kan dolaşımının olmadığı ve dolayısıyla oksijen kaynağı olmadığı için şekerli yakıt glikojeni laktik aside dönüştürdüğü sonucuna vardı. Bu süreci glikoliz diye adlandırdı. Bu nedenle, oksijensiz kaslar, bu kasları asidik hale getiren ve kasılma kabiliyetlerini kaybettiren laktik asit üretir – o halde ta taam, yorgunluk. Üzgünüm ama tüm bunlar bir yalan.
1930’ların sonlarına gelindiğinde bilim adamları zaten laktik asidin kaslarda birikmediğini biliyordu (Son bir kaç on yıl içinde bunu bize anlatan her fizik öğretmeni için kabulu zor bir durum). 1970’li yıllara kadar, birkaç muzip bilim adamı, laktik asitteki laktatın gerçek rolünü ortaya çıkarmaya başardı. Güney Afrika biyokimyageri Wieland Gevers, laktat üreten bu reaksiyonun aslında kasları daha az asidik yaptığını gösterdi, daha fazla değil. Yine doktora tezinde, egzersiz fizyoloğu George Brooks, sıçanlara laktik asit verdiğinde diğer yakıtlardan daha hızlı yaktıklarını keşfetti. Laktik asit, egzersizin zararlı bir yan ürünü değildi. Bir enerji kaynağıydı.
Henüz ikna olmadıysanız, The Physician And Sportsmedicine‘da yayınlanan 1983 tarihli bu çalışmayı ele alalım. Araştırmacılar, öncelikle gönüllüleri koşu bandı üzerinde 45 dakika koştururlar; ilk seferinde seviyeyi düz olarak ayarlar ve diğerinde de yokuş aşağı ayarlarlar. Gönüllülerin kan laktik asit konsantrasyonunu egzersizden 72 saat sonraya kadar ölçer; öncesinde, süreç boyunca ve sonrasında aralıklarla ne kadar ağrıları olduğunu sorarlar. Gönüllüler, en çok kas ağrısını yokuş aşağı koştuktan sonra hissettiklerini ifade ederler. Ancak bu esnada laktik asit seviyeleri en düşük düzeydedir. Araştırmacılar, “Sonuçlar, laktik asidin egzersize bağlı gecikmeli kas ağrısı (DOMS) ile ilgisi olmadığını gösterdi.” sonucuna varırlar.
Gerçek Suçlu
O halde ağrı neden var? Bilim hala bu soruyu kesin olarak cevaplayamıyor. Büyük olasılıkla kaslarınızın ağrımasının esas sebebi, egzersizlerin iltihaplanmaya ve ağrı hissi artışına neden olan kasta mikroskopik yırtıklara neden olması. İyi haber (ve laktik asit birikiminin sorumlu tutulmadığının daha fazla kanıtı), bir egzersizi ne kadar çok yaparsanız, “tekrarlanan maç etkisi” sayesinde daha az ağrı hissedeceksiniz. Vücudunuz ilk bir kaç egzersiz sonrası, kaslarınız bir dahaki sefere zarar gelmeyeceğinden emin olmak üzere adapte oluyor.
Bir dereceye kadar bu ağrıdan kurtulmak olası mı? Bilimin bunun için çok fazla bir yanıtı yok. Michael J. Joyner, Sports Illustrated’da “Masaj, kompres ve soğuk su gibi yöntemlerin nesnel kanıtlarına baktığınızda tutarlı bir makale bulamayacağınızı” söylüyor.
Hafif egzersiz ve ağrı kesiciler biraz işe yarar, ancak etkileri uzun sürmez. 2011’de yayınlanan devasa bir sistematik derlemenin başlığından alıntı yaparsak “Egzersiz öncesinde veya sonrasında yapılan germenin, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltmadığı” bulundu. Yine de, azımsanamayacak sayıda insan, sıcak bir banyoyu ya da hafif koşuyu yararlı buluyor.
Bu noktada, iyi hissetmenizi ne sağlıyorsa, yapmanızda hiç bir zarar yok. Sadece laktik asiti suçlamayı bırakın.