Bu karın egzersizleri ile karın çok kısa sürede gergin olur!
Karın egzersizlerimiz neden değerli?
Çamaşır tahtası mide olmak zorunda değildir, ancak hepimizin sıkı bir ortası olmasını isteriz. Biraz fazla kilolu sağlık terimleri çok kötü değil, hatta daha yüksek bir neden yaşam süresi ve yaylar osteoporoz önce. Ancak bu güzel yan etki sadece kalçalarda ve bacaklarda fleplere sahiptir - daha yükseğe çıkması tehlikeli olabilir: "Çörek Top" Amerikalılar, göbeği pantolonun üzerine şişince diyor. Genelde iç organların çevresinde bir yağ tabakası oluşmuştur. tansiyon, Yağ ve şeker değerleri yukarı doğru sürüyor.
Mide nereden geliyor?
Vücut, 30 yaşından itibaren, her on yılda bir günde ortalama 150 kalori yakar. Kulağa pek gelmiyor ama birkaç ay sonra bel kısmında gözüküyor. Ve: Menopoz sırasında azalan östrojen seviyeleri, özellikle belde ekstra kilo alır.
İyi haber: En çok Metabolik aktivite Yağ hücreleri, karın bölgesinde kalçalara veya bacaklara göre daha hızlı çıkarılabilir. Bu yüzden sıkı rüya karnı ile çalışır - örneğin, bizim etkili 5 dakika çekirdek eğitim, İyi şanslar!
Günde sadece 5 dakika: karın egzersizlerimiz
Her gün için üç mükemmel karın egzersizi yapmak - temel eğitimden geliyorlar, zayıf, sıkı bir ortalık sağlıyorlar ve "göbek bacak poposu" programı bağlamında çok uygunlar.
1. Yarım geri sarma
Yan ve yan karın karın kasları (bel) ve karın ve pelvik tabandaki derin kaslar için.
Otur ve ayaklarını kaldır. Ellerini dizlerinin üzerine koy. Çekirdek tansiyonu (göbek girişi) oluşturun ve omurlar için omurları geriye doğru yuvarlayın - omurganın yaklaşık yarısı temizlenene kadar Eller uyluk boyunca kayar. Sonra yavaşça tekrar sarın. Koltuğa sırtınızı kaldırın. Ve ortasına geri dön. 10 kere. Daha sonra otururken vücut ağırlığını hafifçe sağa kaydırırsınız ve yavaşça, orta tarafa doğru yuvarlanır - sağ tarafa. Tekrar topla. Sayfa değişimi. Sayfa başına 5 kez.
2. güç çapraz geçişi
İç ve dış eğik karın kasları için bir egzersiz.
Vücudunun yanında kollarınla sırtına yat. Her iki bacağı da dikey olarak yukarı doğru uzatın. Şimdi çekirdek gerginliğini arttırın: göbek deliğini derinlemesine çekin, sakin bir nefes alırken gerginliği tutun. Baş ve omuzları yerden kaldırın, ellerini başınızın arkasına koyun, dirsekler dışarı doğru dönük olmalıdır. Sol bacağınızı sağ bacağınız yönünde tutarak aynı anda üst bedeninizi sağa doğru çevirirken sol bacağınızı yavaşça zemine doğru indirin. Sol bacağı geri getirin, üst gövdeyi tekrar merkeze çevirin, baş ve omuzlar yukarıda kalır. Sayfa değişimi. Sayfa başına 2 kez 10 tekrar.
3. yoğun kriz
Düz ve iç karın kasları için karın egzersizi.
Ayaklarda yatar, üst ve alt bacaklar dik açı oluşturur. Ellerini başın arkasına koy, dirsekler dışa dönük. Göbek deliğini içe doğru çekin, baş ve omuzları hafifçe kaldırın. Nefes almayı unutma! Şimdi başınızı ve omuzlarınızı tamamen çıkarmadan üst bedeninizi ve dizlerinizi mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin ve geri gelin. Şimdi bacaklarınızı yere çapraz şekilde uzatın ve ayak parmaklarınızı uzatın - alt sırtınız minderde kalır. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Ve yine üst gövdeye dizler, sırt, bacaklar gerilir, sırtlar. Her zaman değişiyor. Çatırtıyı 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Çekirdek Eğitimi: Bu, mideyi gerçekten sıkılaştırıyor
Test şovundaki karın egzersizlerimiz: Mide sadece düz, ancak sadece bazal metabolizma hızını yükselten bir spordur. Dayanıklılık antremanı ve diğer antremanların yanı sıra muhtemelen en etkili antrenmana çekirdek antrenman denir. Bu konuda özel olan: O da konuşuyor derin kaslar ve böylece özellikle yoğun görünür.
Temel eğitim neden mide üzerinde bu kadar olumlu bir etkiye sahip?
Örneğin, alt, eğik karın kasları, vücudun orta kısmını bir korse gibi birbirine bağlar - ve böylece otomatik olarak daha ince bir bel sağlar. Aynı zamanda, eğitim aynı zamanda alt sırt kasları ve stabilize Tüm omurga: Çok sayıda kısa kas diziniz her biri omur gövdesi üzerinde başlar, iki ila dört omurga gövdesini çeker ve sonra orada bitir. Eğer güçlülerse, omurgayı vb. Koruyabilirler. sırt ağrısı engellerler.
Buna ek olarak, güçlü bir var derin kaslar Genel olarak, gövde daha dengelidir, eklemleri korur ve her hareketle en uygun şekilde hizalanmalarını sağlar.
Karın egzersizlerinin arkasında ne var?
Jurgen Klinsmann, çekirdek antremanı ve altta yatan kasları ile bir gecede meşhur oldu 2006 yılında oyuncularını Dünya Kupası için hazırladı. Büyük üst kasların altında hala daha küçük olduğu bilinmesine rağmen, geleneksel karın bacaklarında ve spor salonlarında kalçalarda bunlar dikkate alınmadı.
Sadece Pilates ile oyun yavaşça ön plana çıktı - sözde bile olsa elektrik santralıyani, vücudun ortasındaki derin kaslar sürekli gerilir. Ve son olarak, Alman Millî Futbol Takımı Fitness Antrenörü Mark Verstegen, bugünün ana eğitimini geliştirdi: "çekirdek" çekirdek anlamına gelir - kuvvet antrenmanı sadece alt kasları değil tüm vücudun performansını güçlendirir.
Bir bakışta: Neden çekirdek eğitim gergin bir karın sırrıdır
- Egzersizi ve benzeri gibi geleneksel karın egzersizlerinden farklı olarak, çekirdek karın egzersizleri, vücudun orta kısmını sıkı bir korse gibi bağlayan altta yatan kasları da güçlendirir.
- Karın kaslarının eğitimi ayrıca pelvik taban kaslarını da güçlendirir.
- Dik duruşu teşvik eder ve midenin daha ince görünmesini sağlar (Byebye göbek yağı, merhaba altı paketi!).
- Tüm vücudu dengeler, böylece eklemleri her hareketle en uygun şekilde hizalanır.
- Kuvvet antrenmanı için herhangi bir ek ekipmana veya özel spor ayakkabısına ihtiyacınız yoktur - seyahat için mükemmeldir.
Karın Yolu Yöntemleri: Nedir?
Daha önce de belirtildiği gibi, düz bir vücut merkezi için arzu sporu etrafında bir yolu yoktur. Bununla birlikte, alternatiflere daha yakından baktık:
Özel Üst
Söz verildi: Elastik malzeme, alanı göğsünden kalçaya kadar şekillendirmek ve daha düz görünmesini sağlamak içindir.
Başarı: Streç kumaş güzel yumuşaktır, dikişler yerleşmez veya cildi kesmez. Ayrıca, üst kısmı pantolon veya eteğe zahmetsizce sokacak kadar uzun. Ve karın biraz düz görünüyor - birkaç yardımsever görünüme sahip.
Sauna Belt
Söz verildi: Yaklaşık 60 dakika boyunca haftada üç kez giyersiniz. Vücut ısısı lokal olarak arttırılmalıdır, kan dolaşımı uyarılır ve yağ daha hızlı bozulur.
Başarı: Midesi ısınır, ancak düzleşmez: “Çok terleyen herkes sıvıları kaybeder - ancak yağ kaybıyla bağlantısı yoktur” diye açıklıyor Prof. Dr. med. Köln Alman Spor Üniversitesi'nden Ingo Froböse.
Sıkılaştırıcı krem
Söz verildi: Özel bakım maddeleri, hücrelerin yağ azalmasını artırmak ve böylece sadece sekiz günde dört santimetreye kadar daha dar bel sağlamak için tasarlanmıştır.
Başarı: Cilt yumuşaktır ve güzel kokar: narin kokulu kremde birçok nem bağlayıcı bulunur. Yağ etkilenmez. Sekiz gün sonra hala orada.
su
Söz verildi: Suyun sindirimi arttırması ve böylece düz bir karın alması beklenir. Gün boyunca yaklaşık on bardak su içilmesi önerilir.
Başarı: Mide aslında daha az şişirilir, çünkü su metabolizmasını arttırır. Buna ek olarak, sabahları ve akşamları yemekten önce büyük bir bardak su içmek, günde 100 ek kalori yakar - ve sonra yağ erir. Su oda sıcaklığında olmalıdır. İsterseniz şekersiz meyve çayını da içebilirsiniz.
ultrason
Söz verildi: Bu yöntemin, ultrasonik dalgalarla yağ hücrelerinin, örneğin öğle tatilinde, anestezi olmadan, patlama yoluyla eritilmesi amaçlanmıştır.
Başarı: İşe yaradığı kanıtlandı - ancak bu işlem daha büyük döşemeler için uygun değil çünkü vücudun çözünmüş yağları da parçalaması gerekiyor. Bilinen başka bir yan etkisi yoktur. Dr. med. Estetik ve Estetik Cerrah Jan Pasel, “Metot o kadar yeni ki, pek çok soru var, açık olan tek şey klasik bir liposuction'ın yerine geçmeyeceğidir - ihmal edilmemesi gereken uygun bir prosedür. . "
korse
Söz verildi: Sıkı korse mideyi sıkmaktır, böylece sıkı bir elbiseyle gerçekten iyi görünür.
Başarı: Göbek gerçekten birkaç santim daha yassı - ancak korse çok sıkı oturamayabilir, aksi halde kenarları küçük domuz pastırması rulolarına gelir.
masaj
Söz verildi: Nazik dairesel hareketlerin kan dolaşımını ve dolayısıyla tüm hücre metabolizmasını uyarması beklenir - ve bu şekilde dokuyu sıkılaştırın.
Başarı: Tek başına yapılan masajlar düz bir mide sağlamaz, ancak destekleyici bir etkiye sahiptir ve uzun vadede dokuyu sıkılaştırmaya yardımcı olur - özellikle derin bir bağ dokusu masajı yapılırsa.
gıda
Söz verildi: Bazı yiyecekler ince bir merkez getirirken, diğerleri göbek şişmesine neden olur.
Başarı: Ne yazık ki, kimse yemek yerken zayıflayamaz, ancak anason, fesleğen veya nane gibi baharatlarla sindirimi gerçekten uyarabilirsiniz. Buharda pişmiş sebzeler, aynı zamanda, pirinç ve ceket patatesdeki nişasta gibi sindirimi de kolaydır. Aynı zamanda iyi, acı maddeler, örn. Turp veya enginarlarda veya bol miktarda su içeren taze meyvelerde. Öte yandan baklagiller, lahana, soğan, pırasa ve çok fazla sakızdan kaçınmalısınız: bunlar havanın yutulmasını uyarır ve şeker ikameleriyle şişmeye neden olurlar.
Elektrikli darbe kayış
Söz verildi: Minimal dalgalanmalar, kas kasılmasını doğal kas hareketlerini taklit eden büzüşen kasları aktive etmek ve bir sarkıt şeklinde karın oluşturmak için tasarlanmıştır.
Başarı: Kasılma herhangi bir yağı parçalamaz, sonuçta daha fazla kas var. Bununla birlikte, sadece yüzeysel lifler, elektriksel darbelerle güçlendirilir - ve aynı zamanda, kısmen de olsa, hepsi aynı akım gücüne tepki göstermediğinden. “Bu cihazlar, rehabilitasyon alanındaki gibi fitness egzersizleriyle birleştirildiğinde en büyük etkiye sahip” diyor Prof. Dr. Ingo Froböse.