Eğer denenmiş ve daha önce kilo vermek başarısız oldum, şansını fazla koşu veya bisiklet, özellikle yavaş, uzun mesafe Basamak veya sürmek aracılığıyla yapmaya çalıştım vardır.
Ama ederken kararlı durum kardiyo – Eğer döngüsü çalıştırmak ya da zaman önemli miktarda için tutarlı yoğunlukta yüzmek zaman – birçok sağlık faydası vardır, yağ kaybı maksimize bunlardan biri değil. Bunun yerine hızlı vücut yağ kaldırdığını ve vücudunuzu dönüştürmek istiyorsanız serbest ağırlık vurmak gerekir.
Yayınlanan bir çalışmada, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi , bir direnç eğitim programı takip insanlar daha güçlü var ve vücut yağ yaktım fazla kas ekledi. Deneklerin gücü seviyesi% 36 arttı ve bu vücut yağ, indirgenmiş değiştirmeden toplam ağırlığına rağmen yaklaşık 2 kg ortalama. Bu da kas aktif doku olduğu için, onların istirahat enerji harcaması (istirahat yakılan kalori) de% 6.8 artarak, yağ kaybetti ama kas kütlesi eklendi ve anlamına gelir. Onlar yalın aldın ama onların aerodinamik organları sonra onları İnce kalmaya yardımcı Yani sadece.
Yağ kaybı için Kaldırma Of 6 Kurallar
Çok hareket setleri için 1. git
bir devrede çok farklı asansörler yapıyor – hatta – Tek asansör düz setleri yapmak kas gücü oluşturmak, ancak sırt sırta farklı hamle yapmak için doğru yaklaşımdır göbek önceliktir kaybetme durumunda izlenmesi için daha iyi bir yoldur.
Süperset (örneğin biseps) antagonistik kas grupları (biseps ve triseps) ya da üst ve alt gövde kas grupları (biseps ve dörtlü) bir hareket ile çok az veya hiç geri kalanı ile bir tarafından takip edilir ve aynı kas grubunu hedef ya . dev seti dört veya daha fazla hamle iken bir tri-seti, çok az veya hiç geri kalanı ile gruplandırılmış üç asansörleri olduğunu.
dev seti olur Oldukça zaman bir devre semantik olmakla etkisi aynıdır: yağ depolarından girmeleri vücudunuz için gerekli şartların yaratılmasının anahtarı olan kalp hızı ve kas yorgunluğu, daha fazla artar.
2. tüm vücut antrenmanları yapın
kas yapmak için, onları çok çalışmak ve tam yeni kas dokusu oluşturur işlemini başlatmak için eğitim bir veya oturum başına iki kas grupları odaklanmak daha iyidir. yağ yakma odağınızın Ama eğer tüm vücut antrenmanları spor salonuna gitmek her zaman yapmak mantıklı.
supersetleri ve devreleri yapıyor olduğu gibi, bu, çünkü kalp pompalama faydalarından – dinlenme süreleri kısa tutmak tekrar önemlidir.
Eğer yağ yakmaya devam edeceğiz böylece daha fazla bireysel kas gruplarının çalışma her seans da, vücudun iyileşme sürecinin bir parçası olarak eğitimden sonra büyük enerji tüketimini gerektirir.
3. Öncelik bileşik kaldırıcı
Gibi – Eğer meşale yağ istiyorsanız daha sonra iki eklemlerde o neden hareketleri kaldırır çömelme (kalça ve dizler) ya da havai basın (omuz ve dirsek) – ve jimnastik zaman çoğunluğu kadar almalı birden fazla kas gruplarını içerir.
Nedeni basit: dahil daha kaslar, fazla kilo kaldırabilir; Daha kalın, sert kasları yönetmek için çalışmalıdır; sert kalbin ve akciğerlerin egzersiz sırasında ve oturumdan sonra saat içinde, çalışma kaslara yanmak daha fazla kalori kan ve oksijen pompalamak için çalışmalıdır.
Kaslara yapılan hasarı onarmak için ve eğitimden oksijen borcunu ödemek – kalori yakmak hızını – vücudun metabolizma artışı gerekir olmasıdır. Veya tek ortak hamle – – Hala izolasyon yapabilirsiniz gibi biceps bukleler veya bacak uzantıları , ancak ağır kaldırma torbada bir kez antrenman sonunda bunu.
4. ağırlığı azaltmak
Bu sezgilere ama sen yağ yakmak hızını artırmaya yardımcı olabilir asansör ağırlık miktarını düşürücü gelebilir. Bu ağırlık daha yönetilebilir hale ve eğer gerçekten kaslarınızı kullanarak odaklanmak için izin verebilirsiniz, o bara, bir makine veya dambıl bir çift olsun, yine de kaslar sert çalışması için ağır kaldırma, ama biraz direnci azaltarak önemlidir yerine formunuzu hile ve bunu elde ve hareketli tutmak için ivme kullanmak zorunda kalmak yerine, asansör ve ağırlığı düşürmek. Bu şekilde, her sette sırasında yapılan daha gerçek kalite kaldırma olsun.
5. kalanını Abartma
Bir ağırlıklar oturumda kadar yağ olarak mümkün yakmak için en iyi yollarından biri mümkün olduğunca kısa setleri arasındaki dinlenme süreleri tutmaktır. Bir sonraki başlamadan önce kendinize bir önceki kümesinden kurtarmak için daha az zaman verilmesi kalp hızı yüksek tutar oksijen borcu artırır ve setler ilerleme olarak ağırlıkları taşımak için daha fazla kas lifleri acemi ve giderek daha yorgun hale gelir.
çoklu taşıma kümeleri veya devre tarzı setleri yapıyoruz, sadece tam set veya devreyi tamamladıktan sonra her bir hareket arasına duraklatma ve dinlenmeye çalışıyorum.
Yorgun olduğunuzda sizin dinlenme süreleri uzatmak, böylece yağ yakma için optimal dinlenme süresi sopa emin olmak için bir zamanlayıcı ile çalışmak cazip olur
6. Keep oturumları kısa
oturumu uzun, daha şişman doğru, yanmak? Çok hızlı değil. yerine orada olduğunuzda antrenman nasıl yoğun doğru sen ve spor salonunda harcadığınız saat sayısını sayma adresinin zihniyeti uzağa geçin. Düzgün yapıyoruz eğer, o zaman dilimi içinde tamamen yorgun olacağım çünkü gerçekten yoğun ağırlıkları egzersiz bir saatten çok daha uzun 45 dakikadan fazla sürmez. anahtarınız kaslar, kalp ve onların tam kapasiteyle çalışan akciğerleri tutmak böylece tek bir saniye israf etmektir. Eğer sıkı idman ve yeniden çıkmak, gönülsüz İşin büyük kısmını saatlerce değil oradayız, unutmayın.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.