İçindekiler
- Anksiyete İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- Anksiyete İçin Derin Nefes Alıştırmaları
- Kendi Başınıza Düşünmenizi Yeniden Yapılandırın
- Anksiyete İçin Profesyonel Yardım Alın
Sürekli endişe duyuyorsanız, gergin hissediyorsanız ya da olumsuz ya da felaketle ilgili şeyler olacağını düşünüyorsanız, anskiyete rahatsızlığınız olabilir. Anksiyetenin nedenleri kesin olmamakla birlikte, bu durumdan muzdarip kişiler, kaygı yaşayan, travma geçiren ya da başka akıl hastalığı formlarına sahip aile üyelerine sahip olmak gibi risk faktörleri olabilir. Neyse ki, ilaçların, bilişsel yaklaşımların ve yaşam tarzı değişikliklerinin doğru kombinasyonu, semptomları azaltmanıza ve endişelerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Anksiyete İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Sosyal Destek Gruplarına Katılın
Güçlü sosyal bağlantılara sahip insanlar, farklı yaşam koşullarıyla başa çıkmak için bu bağlantıları olmayanlardan daha sağlıklı bir şekilde davranmaya eğilimlidirler. Anksiyete rahatsızlığınızı yönetirken size destek olacak yeni sosyal bağlantılar kurun. Anksiyete geçirenler için yerel bir destek grubuna katılın, dini veya manevi bir organizasyona katılın ya da sık kullandığınız yakın arkadaş grubunuzla sık sık bir araya gelin.
Başkalarından aidiyet ve güven duygusu sahibi olmak genel sağlık üzerinde büyük etkiler yaratabilir. Aslında, araştırmalar, zayıf algılanan sosyal desteği olan yaşlı bireylerin daha yüksek bir mortalite riskinde olduğunu göstermektedir.
Düzenli ve Rahat Bir Uykunuz Olsun
Uyku ve anksiyete karmaşık bir tavuk-yumurta ilişkisine sahiptir. Uyku eksikliği endişeye neden olabilir ve endişe uyku bozukluğuna neden olabilir. Kaygınızın kontrolünü ele geçirmek için, her gece en az yedi saat uyumaya odaklanın. Yeterli ve rahat uykuyu almak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın:
- Uyku saatlerinizin bir rutin dahilinde olmasına dikkat edin.
- Yataktan 30 dakika önce elektronik cihazları kapatın.
- Yatak odası ortamınızı rahat ve uyumaya hazır hale getirin.
- Uyumadan önce hafif egzersizler yapın.
- Rahatlamak için lavanta kokuları gibi aromaterapi kullanın.
- Sigarayı bırakın.
Günlük Fiziksel Egzersiz Yapın
Genel fiziksel sağlığın korunmasına ek olarak, egzersizin zihinsel sağlık üzerinde derin bir etkisi olabilir. Fiziksel aktivite, vücudu iyi hissettiren kimyasalları olan endorfinlerin üretmesini arttırır. Sonuç olarak, düzenli egzersiz yapmak, stresi azaltabilir ve sizi endişelerden alıkoyabilir.
Doktorlar haftanın her günü yaklaşık 30 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir. Yürü, koş, bisiklet sür. Yapmanız gereken şey oldukça basit: sürekli devam edeceğiniz egzersizleri seçin.
Dengeli Beslenmeye Çalışın
Ne yediğiniz ile nasıl hissettiğiniz arasındaki bağlantıyı tam olarak anlayamayabiliriz, ama kesinlikle bir ilişkileri var. Rafine şeker veya kafein gibi bazı yiyecekler ve içecekler endişeyi daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine bol su için ve meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt, protein içeren dengeli bir beslenme programı hazırlayın.
İlginizi Çekebilir: Anksiyete İçin En Etkili Vitaminler
İlginizi Çekebilir: Ketojenik Diyet ve Ruhsal Hastalıklar Arasındaki İlişki
Kafein ile artan anksiyeteyi birleştiren araştırmalar var. Kafein anksiyete, depresyon ve düşmanlığı artırdığı bulunmuştur. Kafein, kahve ve çay (kafeinsiz olsun) ve hatta çikolatanın içindeki kafeinden kaçının.
Alkol ve Diğer Depresan Ürünlerinden Kaçının
Kaygıyı hafifletmek iadına alkol tüketiyor olabilirsiniz ancak durumunuzu istemeyerek daha da kötüleştirdiğini bilmelisiniz. Uyuşturucu veya alkol almak yerine müzik dinlemek veya bir arkadaşınızı aramak gibi stres ve endişe için sağlıklı başka yöntemlere başvurun.
Kendinize İyi Bakın ve Şımartın
Anksiyete gibi bir akıl rahatsızlığına karşı savaşırken, daha iyi ve tatmin edici sorumluluklar almaya odaklanmış olabilirsiniz; Stresi azaltmak için her gün kendiniz için bir şeyler yapın. Kendinizi daha özel hale getirin.
Her gün dört gözle bekleyeceğiniz bir şeyleriniz olsun, bir arkadaşınızla konuşma, sıcak bir banyo yapma, en sevdiğiniz fincan (çay) veya en sevdiğiniz sitcom olsun. Bunu “zamanım” olarak ayarlamaya çalışın.
Anksiyete İçin Derin Nefes Alıştırmaları
- Dikkatinizi dağıtabilecek şeylerden uzak durabileceğiniz sessiz bir alan bulun. Mümkünse kapıyı kapatın. Bu solunum egzersizine alıştıkça, dikkat dağıtıcılarını görmezden gelebilir ve başkalarının yanında egzersiz yapabilirsin.
- Arkaya yaslanın, dik oturun. Bir sandalyeye oturabilir ya da bacakları çapraz hale getirip yere oturabilir, hangi şekilde rahat edecekseniz o pozisyonu seçin.
- Gerekirse uzanabilirsin. Bununla birlikte, dik oturma pozisyonunun, akciğerlerinizin maksimum kapasiteyi doldurmasını sağladığını unutmayın; bu, derin nefes alırken en iyisidir.
- Kollarınızı destekleyin. Kollarınızı bir koltuğun kollarına ya da bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Bu, yükünüzü omuzlarınızdan çıkarır ve rahatlamada yardımcı olur.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Dört saniyelik bir sayım için burnundan derin nefes al. Alt karnınız aldığınız bu nefesle dolmalıdır.
- Aldığınız nefesi bir ile iki saniye boyunca göğsünüzde tutmalısınız.
- Havayı serbest bırak. Şimdi, ciğerlerinin tüm havasını ağzınızdan dışarı verin. Ağzını terk ederken “huu” sesini (!) duymalısın. Nefesinizi bıraktığınız sırada karnınızın sönmesini dikkat edin.
- Birkaç saniye bekleyin. Hiperventilasyondan kaçınmak için, yeni bir nefes almadan önce birkaç saniye bekleyin.
- Tekrar edin. Bu diziyi yaklaşık beş dakika boyunca tekrar yapın. Anksiyeteyi hafifletmek için, dakika başına yaklaşık altı ila sekiz kez solunum yapılmasının etkili olduğu düşünülmektedir. Yine de, sizi rahat ettiren kendi doğal nefes alma ritminizi bulmalısınız.
- Bu egzersizi günde iki kez yapın. Her seansta beş dakika boyunca en az iki kez derin nefes alın.
- Diğer gevşeme stratejileri ile derin nefes almayı kullanın. Derin nefes alma tek başına veya anksiyete için tamamlayıcı tedaviler olarak meditasyon ve yoga gibi diğer gevşeme teknikleriyle birlikte uygulanabilir.
Kendi Başınıza Düşünmenizi Yeniden Yapılandırın
Hatalı Düşünceleri Tanıyın
Hatalı düşünceler, bilişsel çarpıklıklar, kaygı veya depresyon duygularını kötüleştiren sağlıksız veya akıl dışı düşüncelerdir. Aşağıdaki en yaygın bilişsel çarpıtmaları göz önünde bulundurun ve bu kalıpları kendi kendinize düşünürken ya da kendinizle konuşurken fark etmeye ve üstesinden gelmeye çalışın.
- Mutlak kategorilerdeki durumları görmek – bir şey incelik, karmaşıklık ya da gri alanlar olmaksızın iyi ya da kötü, doğru ya da yanlıştır. (Hayır, aslında bir şey sadece ya iyi ya da kötü değildir ve gri alan vardır)
- Pozitifliği en aza indirip, negatifliği fazla arttırmak.
- Olumsuz tepkilerin ardından geleceği olumsuz olarak yorumlamak ve bunu sürekli hale getirmek.
- Bir durumun önemini en üst düzeye çıkarmak veya en aza indirmek.
- Aşırı merkezileşme: Kesintisiz bir modelin bir parçası olarak olumsuz bir olay görme.
- Kendinizi veya başkalarını “Olmalı”, “Olmalı”, “Yapmamalı”, “Yapmalı” veya “Yapmalı” ifadelerini kullanarak yargılamak.
- Düşüncelerinizi yalnızca duygularınıza dayandırarak – “Aptal hissediyorum.” gibi fikirlere kapılmak.
- Pozitiflerin indirilmesi: Başarılarınızın veya olumlu özelliklerin değerini azaltmak.
Çarpıtmalarınızı Sorgulayın
Olumsuz konuşmalarını ortadan kaldırmak için, bu bilişsel çarpıklıklara katıldığınızı fark etmeli ve sonra bu öz beyanlara meydan okumak için bilinçli bir çaba göstermelisiniz.
Öncelikle kendi kendinize olumsuz konuştuğunuzun farkına varın: Ardından bu düşüncenizi aşağıdaki sorularla yargılayın:
- Böyle bir şey söyleyen bir arkadaşa ne derdim?
- Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıt var mı?
- Bu düşüncenin doğru olmadığını dair kanıt var mı?
- “Kesinlik” ile “olasılık” kavramlarını karıştırıyor muyum?
- Bu düşünce gerçeklerden ziyade nasıl hissettiğime dayanıyor mu?
Olumsuz Düşüncelerinizi Tekrar Yönlendirin
Bilişsel yeniden yapılandırmanın birincil odağı size yardımcı olmayan düşüncelere sahip olduğunuzda, bu düşüncelerinizi hayat veren ve pozitif düşünceler haline dönüştürmektir. Olumsuz düşünceleri tekrarlamak, daha gerçekçi düşünmenin ve endişeli duyguları azaltmanın bir yoludur.
- Örneğin, “Herkes beni izliyor ve garip olduğumu düşünüyor” ifadesini yukarıdan düşürmek yerine moralinizi yükseltmek için dönüştürülebilir. “Başkalarının beni nasıl algıladığı hakkında hiçbir fikrim yok, kötü ya da iyi olabilir. Ama ben kim olduğumu biliyorum ve bundan gurur duyuyorum.”
Endişelerinizi Tanımlayın ve Erteleyin
Kendinizi nasıl hissettirdiğinizin fark ederek endişelerinizin farkında olun. Vücudunuzda gerilim yarattığınız herhangi bir düşünce varsa, kalp atışı hızlanması, ellerinizi sıkma veya endişeli olduğunuz diğer belirtiler, onları endişe olarak etiketleyin. Ardından, gün içinde, endişeli hissetmeye ve kendinizi endişelendirmeye başladığınızda, ne düşündüğünüzü tanımlayın.
- Gerekirse kendiniz için bir endişe listesi hazırlayın. Bunları daha sonra düşünmeye başlayın. Kafanızı temizlemeye ve günlük aktivitelerinize devam etmeye çalışın.
Endişelenme Zamanı Ayarlayın ve Endişelerinizi Giderin
Endişelenme süreniz boyunca, gün boyunca sizi rahatsız eden şeyleri karmaşık bir hale getirmeyin. Endişe listenizi alın ve her bir endişeyi çözmek için uğraşın.
- Uyaran kontrol terapisi üzerine yapılan araştırmalar, endişeleri tespit etmek, bunlarla başa çıkmak için bir zaman ayırmak, gün boyunca endişeleri yakalamak ve ertelemek gibi dört adımlı sürecin ve beyin fırtınası çözümlerinin endişeyi azaltmak için en iyi yöntem olduğunu göstermektedir.
Anksiyete İçin Profesyonel Yardım Alın
Doktor Ziyaretleri Ayarlayın
Anksiyeteniz okulunuzda, işinizde, ilişkilerde veya diğer aktivitelerinizde üstesinden gelemeyeceğiniz bir durum alırsa, bir doktora gitme vakti gelmiştir. Doktorunuz kaygılarınızın kaynağını belirlemek için laboratuar testleri ve muayene yapabilir.
- Bazı durumlarda, kaygı sadece bir akıl hastalığının göstergesi değildir, aslında başka bir sağlık sorununa öncülük eder. Anksiyete, kalp hastalığının, diyabetin, astımın ve hatta uyuşturucu kullanımı veya çekilmesinin ilk uyarı işareti (veya yan etkisi) olabilir.
- Diğer durumlarda, anksiyete ilaçların bir yan etkisi olabilir. Durumunuzda bunun mümkün olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Bir Psikatriste Danışın
Eğer genel doktorunuz endişeniz için bilinen bir tıbbi neden bulamazsa, anksiyeteyi teşhis etme ve tedavi etme deneyimi olan bir psikiyatrist, psikolog veya psikoterapist ile tanışmanızın zamanı gelmiştir. Doktorunuz ilaç reçete ederek size rahatlama sağlayabilir, ancak birçok kişi tedavi ve ilaç kombinasyonunun kaygıyı en iyi şekilde yönetebildiğini düşünmektedir.
Terapistiniz İle Beraber En İyi Tedaviyi Seçin
Anksiyete belirtilerini yönetmek için kendi kendine yardım tekniklerini kullanabilmenize rağmen, bu bozukluklar bir profesyonel tarafından tedavi edilmelidir. Bozukluğun tipine ve şiddetine bağlı olarak, ruh sağlığı profesyonelleri (terapist / psikatrist) kaygıyı tedavi etmek için üç yöntemden birini kullanır:
- Reçeteli ilaçlar. Anksiyete teşhisi genellikle depresyonla karıştırılmaktadır çünkü psikiyatristler sıklıkla anksiyete belirtilerini iyileştirmek için antidepresanlar reçete etmektedirler. Selektif serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI) olarak bilinen bir ilaç sınıfının anksiyetenin tedavisinde etkili olduğu bulunmuştur. Diğer seçenekler arasında serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI’lar), benzodiazepinler ve trisiklik antidepresanlar bulunur.
- Terapi: Anksiyete için ampirik olarak kanıtlanmış, etkili bir tedavi, anksiyeteye neden olan gerçekdışı düşünce kalıplarının farkına varmaya ve bunları değiştirmeye odaklanan bilişsel davranışçı terapidir. Diğer potansiyel terapötik yaklaşımlar, maruz kalma tedavisi, kabul ve bağlılık terapisi, diyalektik davranış terapisi ve göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) içerir.
- Gerkeirse yukarıdaki ikisinin bir kombinasyonu.
Sabırlı Olun
İnsanlar genellikle tedavide başarısız olduklarını ya da işe yaramadıklarını varsayarlar çünkü müdahalelere yeterince zaman vermezler. Ayrıca, birçok anksiyete hastalığının, semptomlarını tedavi etmede en etkili olanı bulmadan önce birkaç farklı tedavi seçeneğini deneyebileceğinizi düşünün.