Bitkisel beslenmenin faydaları nelerdir?
Harvard Tıp Okulu, kendine ait Harvard Sağlıklı Yeme Planı’nı dengeli bir bitkisel beslenme örneği olarak kabul ediyor ve şöyle diyor: “En son bilimsel kanıtlar, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve sağlıklı proteinler bakımından zengin bir bitkisel beslenmenin kilo alımı ve kronik hastalık riskini düşürdüğünü gösteriyorlar.”
Pek çok diğer sağlık otoritesi de genel olarak bitkisel beslenmeyi öneriyor ve bunlar arasında Amerikan Kanser Derneği ve Amerikan Kalp Derneği de bulunuyor. Uzmanlar bu diyetlerin hem çocuklar hem de yetişkinler için besin alımını arttırma konusunda faydalı olduğunu, aynı zamanda fazla ve boş kalorilerin alımının ise azaltılmasına yardımcı olduğunu belirtiyorlar. Bitkisel beslenmenin (vejeteryan beslenmeye benzer şekilde) koroner kalp hastalıklarına, metabolik sendrom risk faktörlerine, bazı kanserlere, obeziteye, yüksek tansiyona, tip-2 diyabete ve kardiyovasküler ölümlere karşı da koruma sağladığı gösteriliyor.
İşlenmiş etler ve paketli gıdalar yerine daha fazla bitki tüketmek, özellikle de sebze ve meyve tüketimini arttırmak, obezite tedavisinde yapılabilecek en değerli şeylerden birisi ve yayılan obezite salgınının etkilerini tersine çevirebilir.
Bu bitkisel beslenme için iyi bir sebep olsa da, daha fazla bitki tüketmek için başka sebepler de var. Bunlar arasında karbon ayak izini azaltmak, markette daha az para harcamak, organik tarımı desteklemek, pek çok kronik hastalığın riskini azaltmak gibi pek çok şey daha var.
Bitkisel Beslenme Nedir?
Bitki bazlı beslenme, pek çok geleneksel ve kolay bulunur bitkisel gıdaları temel alan sağlıklı beslenme türünün modern bir yorumlaması ve bu bitkiler arasında sebzeler, meyveler, patates ve mısır gibi nişastalar, baklagiller, kuruyemişler, çekirdekler ve hindistan cevizi ile zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar bulunuyor.
Günümüzde sadece tek bir bitkisel beslenme türü bulunmuyor ve dünyanın her yanındaki farklı kültürlerden farklı varyasyonlar ortaya çıkıyor. Popüler bitkisel beslenme türleri arasında şunlar var: Akdeniz tipi beslenme, makrobiyotik beslenme, vegan beslenme, çiğ beslenme ve diğer vejeteryan beslenme türleri.
Oxford Kanser Araştırmaları Merkezi tarafından yapılan bir araştırmaya göre bitki bazlı-vejeteryan beslenme genel olarak görece yüksek miktarda karbonhidrat, omega-6 yağ asitleri, lif, C ve E vitamini, magnezyum ve karotenoidler veya folik asit gibi antioksidanların alımına imkan tanıyor. Bitki bazlı beslenme çok sağlıklı olabilse de, bazen uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, retinol, B12 vitamini ve çinko gibi minerallerin alımı için plan yapmak gerekebiliyor.
Hayvansal gıdaları bırakmaya henüz hazır değil misiniz? Esasında bu bir problem değil. Her bitkisel bazlı beslenme vegan veya vejeteryan olmak zorunda değil. İçerisinde kaliteli hayvansal gıdalar olabilir ancak bu noktada hedef ölçülü olmak. Yani et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi ürünler bitkisel beslenme sırasında yasaklı değiller, sadece çok miktarda işlenmemiş bitkisel gıda tüketmeye göre bir adım gerideler. Hedef yemeyi tercih edenler için tabağın %10’undan azının hayvansal kökenli olması.
Bitkisel Beslenmenin Parçası Olarak Ne Kadar Bitki Tüketmeli?
Oldukça değişken çünkü her plan ve her insan farklı. Ornish diyeti, 80-10-10 diyeti veya vegan diyette karbonhidrat miktarı yüksek (sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar) ancak yağ ve protein oranı düşük. Bu beslenme tarzlarını takip etmek günlük kalori ihtiyacınızın %60-80’inin karbonhidratlardan ve %10 kadarının ise yağ ve proteinlerden gelmesini sağlar.
ABD’deki Wayne Devlet Üniversitesi Tıp Okulu’nda klinik profesör olan Joel Kahn şöyle diyor: “Dünyadaki en uzun yaşam ömrüne sahip Okinawa gibi medeniyetler analiz edildiğinde, bunların gıdalarının %80 oranında karbonhidrattan oluştuğu görülüyor. Karbonhidratlardan gelen kaloriler tam ve işlenmemiş oldukları sürece, yani yulaf, tam buğday, kara buğday, kinoa veya çavdar gibi ürünler olduğu sürece bol miktarda tüketimleri sağlık için faydalı.”
DASH diyeti veya Akdeniz diyeti gibi diğer türlerde ise karbonhidrat oranı %40-60 düzeyinde ve daha fazla sağlıklı yağ ile protein bulunuyor.
Bitki Bazlı Beslenmenin 5 Faydası
Anti-İnflamatuvar Gıdalar Bakımından Zengin
İnflamasyon günümüzde neredeyse varolan tüm kronik hastalıklar ile bağlantılı ve bunlar arasında sızdıran bağırsak sendromundan tutun da artrite, kansere ve kalp hastalıklarına kadar pek çok rahatsızlık var. Anti-inflamatuvar gıdalar ise oksidatif stres (serbest radikal hasarı) ile savaşan besinler sağlayarak hastalıkların ilerlemesine engel oluyorlar. Bunlar arasında şunlar var:
- Antioksidanlar ve fitobesinler (örneğin flavonoidler, resveratrol, quercetin, beta karoten ve diğerleri)
- A, C ve E vitamini gibi temel vitaminler
- Mikro mineraller
- Elektrolitler
- Temel yağ asitleri
Çalışmalar anti-inflamatuvar gıdalar bakımından zengin bir beslenmenin uzun ömrü desteklediğini, bağışıklık sistemini yönettiğini, inflamasyonun beden ile yaşamlarımız üzerindeki etkilerini değiştirdiğini gösteriyorlar. Bitkisel gıdalar daha iyi bir bağırsak sağlığı sağlayabiliyor, bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirebiliyor ve yaşa bağlı hastalıklara sebep olan otoimmün reaksiyonları azaltabiliyorlar.
Lifler Bakımından Zengin
Sebzeler, çekirdekler, antik tahıllar ve baklagiller gibi bitkiler, bol lifli gıdalardır ve kabızlık, sindirim problemleri, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları ve diyabet gibi rahatsızlıkların riskini azaltırlar.
Bol lifli beslenme aşırı yeme ve yeme isteğini keser, damarları plaklardan uzak tutar, sindirim sisteminde sağlıklı probiyotik bakterilerin gelişimine izin verir. Çözünebilir lifler sindirimi yavaşlatırlar ve suyu çekip jel gibi bir madde oluşturarak size tok hissettirirler. Çözünemez lifler ise dışkıya madde ekleyerek sindirimi hızlandırırlar.
Beslenmeye katabileceğiniz en kaliteli bitkisel gıdalar hangileri? Bunlar arasında avokado, keten veya chia tohumu, orman meyveleri, glutensiz tahıllar, hindistan cevizi, elma, lahana, enginar, erik ve kuru üzüm bulunuyor.
Sağlıklı Bir Ağırlığa Ulaşmanızı veya Onu Korumanızı Sağlar
Araştırmalar bitkisel beslenmenin maliyetsiz, düşük riskli olduğunu ve yetişkin ile çocukluk dönemi obezitesini tersine çevirebildiğini gösteriyorlar. Bitki bazlı beslenmede obezite riski azalır, vücut kitle endeksi düşer ve obeziteye bağlı kalp problemleri veya metabolik sendrom gibi rahatsızlıkların riski azalır.
2013 yılında European Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışmaya göre, az yağlı bitki bazlı bir diyet kullanılarak yapılan 18 haftalık bir beslenme müdahalesi, katılımcılarda beden ağırlığında, plazma lipidlerinde ve glisemik kontrolde iyileşme sağlamış.
Kronik Hastalık Riskini Azaltır
Dünyada yaşayan ve geleneksel beslenme türü bitkisel olan pek çok toplum, modern batı tipi beslenmeye sahip olanlara göre daha az kronik hastalığa kapılıyor. “Mavi Bölge” olarak adlandırılan bu grup, yaşı 100’ü geçmiş insanların en yüksek oranda bulunduğu toplumlardan oluşuyor ve bitki bazlı beslenme bu toplumlarda kalp hastalıkları, kanser, bunama, diyabet, osteoporoz ve diğer rahatsızlıkların oranlarında azalma sağlıyor.
Ünlü Lyon Beslenme Kalp Çalışması, temel olarak bitkisel bazlı olan Akdeniz tipi beslenmenin, klasik Amerikan Kalp Derneği diyetine göre kalp hastalıkları ve onlara bağlı ölümlerde %70 azalma sağlamış. Diğer araştırmalar ise bitki bazlı beslenmenin vücut kitle endeksini ve obezite oranlarını, yüksek tansiyonu, yüksek trigliserit oranlarını ve kolesterol düzeylerini, diyabet riskini ve pek çok diğer faktörü ciddi oranda düşürebildiğini gösteriyor.
Dünyanın en sağlıklı kesimlerinde yaygın olarak tüketilen bitkisel gıdalar hangileri? Bunlar arasında yapraklı yeşil sebzeler, taze bitkiler ve baharatlar, mango ve ananas gibi tropik meyveler, kuruyemişler ve çekirdekler (badem, ceviz, fıstık ve diğerleri), mısır ve antik tahıllar, zeytinyağı, baklagiller ve tatlı patates bulunuyor.
Çevre İçin İyidir
Bitki bazlı beslenme sadece göbeğinize ve sağlığınıza değil, aynı zamanda gezegene de fayda sağlıyor. Besin zincirinin alt kısımlarında bulunan gıdaları tüketmek, üretim için daha az doğal kaynak tüketilmesini sağlıyor, karbon ayak izini azaltıyor, besi hayvanlarının yaşamlarını bağışlıyor ve küresel olarak gıda yetersizliğini azaltıyor.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir makaleye göre, hayvansal gıdaların üretimi pek çok bitkisel gıdaya göre daha fazla su, toprak, fosil yakıt ve enerji gerektiriyor. Yani herkes hayvansal gıda tüketimini azaltıp daha fazla bitkisel gıda tüketecek olsa, bunun oldukça geniş kapsamlı pozitif etkileri olurdu.
Bitki Bazlı Beslenme ve Vegan Beslenmenin Farkları
- Vegan beslenme %100 bitkisel bazlıdır, yani hayvansal ürünlerin hiç biri yoktur ve tüm etler, süt ürünleri, balıklar ve yumurtalar tüketim dışıdır. Bitki bazlı beslenme ise biraz daha çeşitlidir ve süt ürünleri, yumurta, balık gibi bazı hayvansal gıdalar bulunur.
- Vegan beslenme giderek daha fazla popülerlik kazanıyor ve özellikle kilo vermek isteyenler ve genç insanlar ona yöneliyorlar.
- Ancak vegan beslenme ile bağlantılı beslenme eksiklikleri bazı endişeler doğuruyor. Protein, kalsiyum, demir, temel yağ asitleri, B12 vitamini (sadece hayvansal gıdalarda bulunur) gibi temel gıdalardaki yetersizlikler endişe verici.
- Vegan beslenmede obezite gibi rahatsızlıkların riski daha düşük ve diyabet gibi hastalıklara karşı da koruma sağlıyor. Bununla birlikte sağlığa pozitif etkileri görmek için %100 bitkisel beslenmenize de gerek yok.
- Nutrients yayınında 2014’te yayınlanan bir çalışmada, vegan, vejeteryan, yarı-vejeteryan, pesko vejeteryan ve karışık beslenmenin besin değeri bakımından kaliteleri karşılaştırılmış ve %100 bitkisel bazlı olan vegan beslenmenin kalsiyum gibi bazı temel besinler bakımından çok düşük değerlere sahip olduğu görülmüş. Vejeteryan, yarı vejeteryan ve pesko vejeteryan tipi beslenmede ise besin kalitesi biraz daha fazla olmuş.
- Vegan veya vejeteryan olmayı düşünmeli misiniz? Vegan beslenmenin düşük kalori, yağ, kolesterol, protein, alkol ve sodyum düzeyleri bazı insanlara fayda sağlayabilir.
- Ancak çalışmalar veganların belli besinler bakımından düşük değerlere sahip olduğunu gösteriyorlar ve yeteri kadar kalori tüketimi de zor olabilir. İnsanlar çeşitli diyetlere farklı tepkiler veriyorlar ve bu nedenle hangi bitkisel bazlı beslenmenin size daha uygun olduğuna karar vermek yine size bağlı.
En İyi Bitki Bazlı Gıdalar
Bitkisel beslenmede kullanabileceğiniz en sağlıklı iyileştirici gıdalar şöyle:
- Sebzeler: Sebzeler (ve genelde meyveler) pek çok bitki bazlı beslenmenin köşe taşları arasında ve bu nedenle çok çeşit olacak şekilde tüketimleri daima öneriliyor. Taze sebzeler söz konusu olduğunda genelde ne kadar çok o kadar iyi prensibi benimseniyor ve özellikle öğünlerinize çiğ sebzeler katmanız önemli. Sebzeler besin dolular, kalorileri düşük, antioksidan değerleri yüksek ve kilo alımına, tip-2 diyabete, kalp hastalıklarına ve diğer kronik hastalıklara karşı koruma sağlıyorlar.
- Taze meyveler. Her gün 1-3 parça tam meyve tüketmeyi hedefleyin (suyunu değil). Meyvelerin kalorileri düşüktür ancak lifler, antioksidanlar, vitaminler ve su ile doludurlar. En iyi seçenekler arasında orman meyveleri, kivi, kavun ve tropik meyveler bulunuyor.
- Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar arasında sızma zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı (kalp hastalığı olanların hindistan cevizi yağından kaçınmaları öneriliyor), palm yağı, kenevir yağı, susam yağı, keten yağı ve avokado yağı bulunuyor. Kuruyemiş, çekirdekler, hindistan cevizi sütü ve avokado da iyi birer sağlıklı bitkisel bazlı yağ kaynağı ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı oldukları gibi inflamasyonların azaltılmasında da görev alıyorlar.
- Tam tahıllar: İşlenmemiş tahıllar iyi bir lif ve mineral kaynağı durumundalar ancak ölçülü tüketmek şartıyla. Tam tahıllar arasında %100 işlenmemiş kinoa, yulaf ezmesi, esmer pirinç, darı, arpa, amarant, kara buğday, farro ve diğer türler bulunuyor. Pek çok paketli buğday ürünü ve işlenmiş tahıl ekmek, kek, kurabiye üretiminde kullanılıyor ve bunların inflamasyon tetikleyici olmaları, besin değerlerinin az olması ve kilo alımı ile tip-2 diyabet gibi hastalıklara katkıda bulunmaları nedeniyle tüketilmemeleri gerekli.
- Sağlıklı proteinler: Bitkiler beslenmenin temelinde olsalar da, yüksek proteinli bitkisel gıdalar size enerji vermeleri, kas kütlesini korumaları ve diğer faydaları nedeniyle önemliler. Pek çok insan sadece nohut, fasulye veya mercimek tüketerek temel proteinlerini alıyor ve iyi bir sağlığa sahip olabiliyor. Aynı zamanda taze balık, doğada gezen kümes hayvanlarının etleri, çimle beslenmiş hayvanların kırmızı etleri ve serbest tavuk yumurtası gibi ürünleri de toplam kalori alımlarının %10’unu geçmeyecek şekilde protein kaynağı olarak tüketenler var. Kuruyemiş ve çekirdekler de proteinleri için öneriliyorlar.
- Su ve şekersiz içecekler: Yeterince sıvı almak ve susuz kalmamak için ölçülü şekilde su, çay ve ve kahve için. Tatlı içeceklerden, meyve sularının çoğundan, paketli sütlerden, tatlı çaylardan ve alkol ile kafeini fazla kaçırmaktan kaçının.
Bitkisel Beslenme Nasıl Olmalı?
Bitki bazlı beslenmenin kalorisi genellikle işlenmiş hayvansal ürünler ve paketli gıdalardan oluşan beslenme türlerine göre daha düşüktür. Ancak sağlıklı bir beslenme için kalori saymanıza gerek yok, bunun yerine porsiyon ve servis boyutlarını düşünebilirsiniz.
Kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir ve bu nedenle açlık-tokluk işaretlerine dikkat etmek önemli, buna da odaklanmış yeme deniliyor. Daha fazla bitki tüketmenin yanında, porsiyon boyutunuza da bakım ve genel olarak denge ve çeşitliliği hedefleyin. Tabağınızı gözünüzde canlandırın ve üçte biri ile yarısı kadarını her öğünde taze sebzeler veya meyveler ile doldurun. Geri kalanında ise sağlıklı yağlar ve sağlıklı proteinler olmalı, ölçülü bir tam-işlenmemiş tahıl düzeyi olmalı.
Sağlıklı bir bitkisel beslenme için bazı ipuçları şöyle:
- Bit şeyin temel olarak bitkilerden üretilmesi onu sağlıklı hale getirmez. Vejeteryan-vegan olan ancak hala sağlıksız olabilen gıdalardan kaçınmaya devam edin. Bunlar arasında paketli et alternatifi ürünler, tatlı içecekler, rafine tahıllar ve un ürünleri, sentetik bileşenler, işlenmiş soya, rafine sebze yağları ve tatlı süt ürünleri bulunuyor.
- Tüm bitkisel beslenme türlerinin sağlığa faydaları eşit değil. Bitki bazlı beslenmenin temel noktası işlenmiş-paketli gıdaları azaltmak. Çalışmalar bitki bazlı beslenmenin sağlıklı bir türünü kullanmanın diyabet riskinde %34 azalma sağladığını, ancak rafine tahıllar, patates ve şekerli içecekler bakımından zengin daha az sağlıklı bir türünün ise diyabet riskini %16 arttırdığını gösteriyorlar.
- Sebzeleri her öğünde pişmiş veya çiğ olarak tabaklarınıza katın. Mümkünse her gün 4-6 türünü tüketin ve farklı renklerde olanlarını alın.
- Bazı uzmanlar patatesin bir sebzeden ziyade nişasta olarak görülmesi gerektiğini belirtiyorlar. Haşlanmış patates (cips veya paketli patates değil) sağlıklı bir seçenek olabilse de, kilo vermeye çalışıyorsanız veya kan şekeri yönetiminde problemleriniz varsa tüketimini kısıtlamak önemli.
- %100 tam tahılları tercih edin. Bunlara bazen antik tahıllar da deniliyor. Tahılları ölçülü olarak ve tam tahıl formunda tüketmek, ekmek, gevrek veya makarna formunda tüketmekten daha iyi çünkü tam tahıllar daha yavaş sindirilirler ve bu nedenle kan şekeri düzeyini rafine tahıllar gibi hızlıca değiştirmezler. Tabağınızın dörtte birinden fazlasını tahıllarla doldurmayın ve günde 1-2 servis ile tüketiminizi sınırlandırın.
- Dehidrasyonu engellemek için gün içinde yeterince su için. Çok fazla kafeinli içeceğin aç ve sinirli hissettireceğini, alkolün ise iştahı ve yeme isteğini arttıracağını unutmayın.
Bitkisel Beslenme İçin Uyarılar
Sağlığınız için daha fazla bitki tüketmeye ek olarak, spor yapmak, iyi uyumak, yoga, meditasyon, dua gibi yöntemler ile stresi azaltmak da önemli.
- Çoğu bitki bazlı beslenmenin kökeni zihin-beden uygulamaları ve stres azaltma tekniklerinin önemine değinen kültürlerden çıkmış durumda. Örneğin Çin ve Japonya gibi yerlerden çıkan geleneksel beslenme, bütünsel sağlık yaklaşımının sadece bir parçası.
- Yani daha fazla bitki tüketimi inflamasyonları azaltmak, uzun, sağlıklı yaşama şansını yükseltmek için önemli. Ancak bitkisel beslenme sadece daha büyük bir resmin parçası olarak görülürse potansiyeline ulaşabiliyor.
Ek olarak, sağlıklı yağ ve proteinlerin de dengeli bir beslenmenin parçası oldukları unutulmamalı.
- Eğer yorgun, sık sık aç ve yeme isteğine sahip şekilde kaldığınızı fark ederseniz, biraz daha protein ve sağlıklı yağ almak iyi bir fikir çünkü bu durum kan şekeri dalgalanmalarının ve protein-yağ eksikliğinin bir işareti olabilir.
- Kan şekeri ve insülin düzeylerindeki artışlar genelde açlığa ve uzun vadede aşırı yemeye sebep olurlar. Bu da bazen kilo alımı ve hormonal dengesizliklere sebep olur. Dolayısıyla bu belirtilere dikkat edin.