Tekme darbeleri tartışmalı bir harekettir. Kendinizi yukarı çekmek için ivme kullandığınızdan, fitness endüstrisindeki birçok kişi bunu bir "hile" biçimi olarak görüyor. Bazıları bunu daha az kontrollü ve yaralanma olasılığı daha yüksek bir hareket olarak görüyor.
Bununla birlikte, pullups kasılmaları da zordur, dayanıklılığı artırabilir ve hatta kasları hedef alabilir. standart pullups çekirdek ve alt gövde gibi olamaz.
İşte bu yüzden onlar dünyanın en önemli CrossFit topluluk.
Bu makale, pullup'ların sizin için doğru olup olmadığını belirlemenize yardımcı olmak için ne olduklarını, faydalarını, standart pulluplar arasındaki farkları ve daha fazlasını inceler.
Kipping, ivme kazanmak için vücudunuzu sallamanın bir yoludur.
Çenenizi yukarı ve çubuğun üzerinden geçiren bir "güç salınımı" yaratmak için bu ivmeyi kullandığınızda bir ezilme hamlesi oluşur.
Jackie WilsonNova Fitness Innovation CEO'su ve kurucusu, nedenini açıklıyor.
"Pullups zordur!" diyor. "Standart çekme görünümünün kısayol olarak atlamasına yemin edenler, bu sayede şunu gerçekleştirebilirsiniz: İkisi arasında eşit sayıda tekrarı tamamlamak için gerekli üst vücut kuvveti olmadan hareket varyasyonlar. "
Standart bir hamur ve bir öğütme ezmesi ile yapılacak birçok karşılaştırma vardır.
Standart pullups, vücudunuzu düz bir şekilde yukarı ve aşağı doğru kaldırmak için yavaş ve kontrollü hareketler gerektirir.
Öte yandan, vuruş pullupları ek hareket ve momentum gerektirdiklerinden daha ritmiktir.
Bir standart hamur çok zor bulanlar için değiştirilebilir. Birinin bacaklarınızı tutmasını veya yardımlı bir pullup makinesi kullanmasını sağlayabilirsiniz.
Bir ezilme hamlesi zor görünebilir - özellikle CrossFit profesyonellerinin bunu yaptığını gördüğünüzde - ancak düşündüğünüzden çok daha az güç geliştirme oluyor.
Bunun nedeni, güç salınımı vücuda hızlı bir ivme patlaması verdiğinde daha az kasın etkinleştirilmesidir.
Bir 2018 ders çalışma standart pulluplara kıyasla pulluplarda önemli ölçüde daha düşük kas aktivasyonu olduğunu bulduğu için bunu doğrular.
Bu sonuca varmak için araştırmacılar birkaç kas grubuna baktılar:
Kipping pullups, kuvvet antrenmanından çok dayanıklılık ile ilgilidir.
Kısa sürede ne kadar çok tekrar yaparsanız, bu kardiyovasküler sisteminize o kadar çok fayda sağlar.
"Onları devre eğitimi için mükemmel yapan şey bu" diyor Sean Işık, kayıtlı bir güç ve kondisyon koçu, postüral restorasyon eğitmeni ve lisanslı masaj terapisti.
Kaslarınızı bu şekilde çalıştırdığınızda, dayanıklılığınız artmaya devam edecek ve daha uzun süre çalışmanızı mümkün kılacaktır.
Deviren pulluklarla hız yanınızda.
Bu, yavaş ve kontrollü hareketler gerektiren standart pullup'lara kıyasla.
Wilson, "Daha kısa sürede daha fazla tekrar tamamlamak, belirli bir antrenmanın yoğunluğunu artırır" diye açıklıyor.
"Sonuç olarak, ezici pullup, metabolik eğitim için standart pullup'lardan daha iyidir."
Tam vücut antrenmanı ile sonuçları daha hızlı görün.
Bir 2019
Araştırmacılar, katılımcıların üst ve alt bedenlerini yüzey elektromiyografisi ve hareket kinematiği ile test ettiler.
Çalışma, egzersiz sırasında tüm vücudun harekete geçirildiğini ve standart bir pullup ile karşılaştırıldığında daha fazla tekrarın mümkün olduğunu buldu.
Ek olarak, çekirdek ve alt vücut kasları, kipping pullup ile önemli ölçüde daha fazla aktive edildi.
Vücudunuzu sınırlarını zorlamak bazı ciddi sonuçlara yol açabilir.
Örneğin,
Rotator manşonunuz kürek kemiğinin dış ucu olan akromiyona sürtündüğünde çarpışma meydana gelir. Bu genellikle omuz ağrısı veya baskı ile sonuçlanır.
Çalışma, bu yüksek kol egzersizlerinin eklemdeki alanı azalttığını ve basıncı artırdığını, böylece omuza çarpma olasılığını artırdığını buldu.
Çekme pulluplarının güç oluşturduğu bilinmemekle birlikte, işi karınlarınızda, kollarınızda, bacaklarınızda ve sırtınızın üst kısmında hissetmelisiniz.
Light, “Hedeflenen birincil kas latissimus dorsi'nizdir” diye açıklıyor. "Sırtınızdaki en belirgin kastır ve muhtemelen vücudunuzdaki en etkili kastır."
İşyerinde ek kaslar:
Light, bir temsilcinin sonunda zaman kaybetmemek gerektiğini söylüyor. Esnetme kısaltma döngüsünden yararlanmak istersiniz.
Bu esneklik, inişte kasta oluşur. Bir sonraki tekrara daha hızlı geçerek, kendinizi yukarı çekmeyi çok daha kolay hale getirir.
Bu, belinizin karın kaslarını aşırı telafi etmesini önler, bu da yaralanmaya veya bel ağrısına neden olabilir.
Ayrıca önceden bazı karın egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz, diye ekliyor Light.
"Bu, karın kaslarında biraz gerginlik yaratacak ve egzersiz sırasında sırtının çok fazla açılmasını engelleyecektir."
Deneyebileceğiniz birkaç egzersiz şunları içerir: tahta, ölü böcekveya flutter kick.
Bir pullup'un temel mekaniğini anlamak, egzersizi çok daha kolay ve daha güvenli hale getirecektir.
Wilson, buradan hareketin tek tekrar setlerine bölünmesini öneriyor.
"Hareketi gerçekleştirin ve kendinizi yavaşça aşağı indirin" diyor. "Bu sadece harekete alışmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda vücudunuzu yavaşça indirerek gerekli gücü oluşturacaksınız."
Bu konuda rahat olduğunuzda, rutininize ufalama pullupları dahil edebilirsiniz.
Wilson, süper güçlü bir metabolik antrenman için standart pullups ile başlamayı ve ardından vücudunuz çok yorulduğunda seti tamamlamak için pullups kullanmayı önerir.
Kipping pullups, CrossFit topluluğunda ilk kez popülerlik kazanan zorlu, tam vücut egzersizidir.
Doğru yapıldığında, dayanıklılığı artırır, kalori yakar ve hatta çekirdek ve alt vücut gibi standart pullupların yapamayacağı kasları hedef alırlar.
Ancak asıl amacınız güç oluşturmaksa, standart hamleye odaklanmak isteyeceksiniz.
Omuz sıkışması veya bel sorunları gibi yaralanmaları önlemek için karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve egzersizi doğru yaptığınızdan emin olun.