Aşırı çalışır, bilgisayar başında uzun süre kalabilir veya cep telefonuna sürekli bakacak olursak, boynunuzda veya sırtınızda ağrı olabilir. Eğer kontraktür tekrarlanıyorsa ve serbestçe hareket edemiyorsanız, geriye doğru gerdirmenizi öneririz.
Geri Uzanır: Ağrı ve Kontraktürler İçin
Yetişkin nüfusun çoğu, aldığı yaşam tarzı nedeniyle bel ağrısından muzdariptir.
Ayakta oturamıyor veya oturamıyorsanız, kontrastları önlemek için vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınız için günlük bir germe rutini yapmanızı tavsiye ederiz:
1. Tendonlar için germe
- Karnına yat ve bacaklarını esnet.
- Sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar kaldırın ve uyluğunuzu elinizle alın. 30 saniye basılı tutun.
- Sol bacakla da aynısını yapın.
- Bu egzersiz alt sırtın uzatılmasına hizmet eder.
Ayrıca bakınız: Doğal olarak varisli damarlara dikkat edin
2. Göğsünde dizler
- Ayrıca karnınıza düz bir şekilde yaslanıp bacaklarınızı esnetin ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Ellerinle tut ve biraz baskı uygula.
- Yaklaşık 30 saniye bekleyin, kalçalarınızı bir yandan diğer tarafa (sallanan sandalye gibi) döndürün ve bacaklarınızı gerin.
- Aynı egzersizi bir seferde bir bacakla, önce sağa ve sonra sola, her iki tarafta en az yaklaşık 30 saniye yapabilirsiniz.
- Bükülmeyen bacak katlanır, ayak dengede kalmayacak şekilde zeminde iyi durur (ama biraz hareket etmek istiyorsanız sorun değil).
3. Sırt için uzanıyor: kedi
Buna, ünlü şekerlemelerden birinin uzaması veya ortaya çıkması durumunda kedigillerin duruşunu taklit ettiği denir.
- Avuç içi ve dizleri yerde destekleyin. Kollar iyi gerilmiş olmalıdır.
- Omurgayı yukarı ve aşağı doğru bükün (ikinci durumda, başınızı geriye doğru takip edin).
- Yavaş hareketler yapın, 10 kez tekrarlayın.
4. Sütun uzaması
- Mat veya yatakta düz bir şekilde uzanırken, sağ kolu omuz yüksekliğinde gerin (gövdeye dik olmalıdır).
- Sağ bacağını soldan geçirin, böylece sağ diz yere dokunur.
- Sol elinizle bacağınıza hafifçe basabilirsiniz.
- 20 saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin.
5. Sırt için uzanıyor: yanal
Bu alıştırma öncekine benzer.
- Karnı üzerinde uzanıyor, bacakları. Dizlerinizi bükün ve sağa çevirin.
- Gövde zemine, başa ve kollara dayanmalıdır.
- 30 saniye basılı tutun ve diğer taraf için de aynısını yapın.
6. Mohammedan uzaması
En iyi bilinenlerden biridir ve örneğin, rutin bir karın sonunda yapılır.
Ayrıca alt sırtın uzatılmasına da yardımcı olabilir.
- Dizlerinizi mat olarak destekleyin.
- Kollarınızı uzatın ve ellerinizi öne getirin, böylece yere değsinler. Yüz, zemine mümkün olduğunca yakın olmalıdır.
- Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç konumuna dönün.
7. Kalça Germe
Sırtınızı tabandan germek çok önemlidir. Bunun için, dizleri yerdeki ayakların göğsüne kadar destekleyerek gövdeyi iyi düz bir şekilde bırakabilirsiniz.
- Sağ dizinizi öne alın ve ayağın sağ tabanını destekleyin.
- Ellerini ön dizine koy ve vücudunu onlara doğru çek.
- 20 saniye basılı tutun ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
8. Pelvisin yükselmesi
Ayrıca sırt ağrısı için çok etkilidir.
- Karnınıza yatarak, ayak tabanınızı yerde destekleyin ve kollarınızı gövdenin yanında bırakın.
- Omuz kanatları paspastan çıkmadan pelvis yavaşça kaldırın . Fikir vücut ile bir üçgen oluşturmaktır.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, aşağı inin ve 5 kez tekrarlayın.
9. Toplam uzama
Artık sırt ağrısına dayanamıyorsanız veya spor salonunda bir rutinin ardından bu egzersiz çok etkili olabilir.
- Bir duvarın önünde durun (veya bir masa olabilir) ve her iki elinizi kalça yüksekliğinde destekleyin.
- Ayaklarınızı geri getirdikçe yavaşça alçaltın.
- Amaç sırtın zemine mümkün olduğu kadar paralel olması ve başın omuzlar arasında "asılması".
- Yardımcı olmak için, oluklarınızı geri itebilirsiniz.
10. Çapraz bacak uzaması
Bu egzersiz sırt ağrısı için çok etkilidir.
- Bacaklarınız düz ve gövde düz oturun.
- Sağ bacağınızı esnetin ve soldan geçirin.
- Ayağın lateralini uyluğun arkasına destekleyin ve sol kolla bastırın. Sağ el yere dayanıyor.
- 30 saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin.
Bu makaleyi ziyaret edin: Günlük hayatta stresle mücadele için en iyi 6 egzersiz
11. Germe kolları
Fazla çalışma nedeniyle geri kontraktürler boyun içinde bulunduğundan, bölgeyi rahatlatmak için kolları, omuz bıçaklarını ve omuzları esnetebiliriz.
- Örneğin , yatağın kenarında otururken, sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın ve gövdesinizi sola çevirin.
- Birkaç dakika boyunca yatağa sağ elinizle dokunun. Diğer tarafa tekrarlayın.
- Ayakta dururken, her iki kolu da tavana dokunmak ister ya da göğsün önünde hayali bir daire oluşturacak şekilde döndürmek için döndürebilirsiniz.