O pazı biz erkekler için vücut geliştirme spor salonunda en çok imrenilen kaslardan biridir. Büyük, yoğun ve belirgin bisepslere sahip olmak her erkek vücut geliştiricinin hayalidir… Peki bu hayal nasıl gerçekleşir? Cevap, örneğin curling egzersizlerinde olabilir. halter, çekiç ipliği ve ters iplik.
Donut egzersizleri, söz konusu olduğunda en iyi bilinenlerdir. biceps antrenmanı. Ancak iyi bilinmesine rağmen, çok az insan bu 3 çeşit donut arasındaki farkları biliyor. Bunların hangileri olduğunu söyleyebilir misiniz?
Biceps kası sadece 2 kafadan oluşan küçük bir kas olmasına rağmen, egzersizleri, tutuş tiplerini, açıları vb. çeşitlendirmenin egzersizi biceps'in şu veya bu kısmına daha fazla odaklayacağını bilmeliyiz. Ve bu, “simetrik bir kas oluştururken”, yani tüm kafalarında simetriye sahip olduklarını bilmek çok önemlidir.
Bu yazıda, öyle görünseniz bile, Biceps antrenmanından 3 bukle farklı işlevlere sahiptir ve genel olarak antrenmanın sinerjisi ve amaç ile yeterli olduğu sürece aynı antrenmanda (veya farklı antrenmanlarda) kullanılabilir.
Hadi mi?
düz iplik
A halter kıvırmak biceps brachii için en temel, bilinen ve temel egzersizdir, onları tek başına çalıştırmaz, ancak önkolların (yüzeysel ve derin kaslar), brachioradialis, brachialis ve pronator teres'in tüm fleksörlerini çalıştırır.
A halter kıvırmak Supinatör eller supinasyonda gerçekleştirilir, bu nedenle supinatör kas bu hareketin ana stabilizatörlerinden biridir. Bu supinasyon, bisepslerin bahsedilen diğer kaslara göre daha fazla çalıştırılmasına neden olur. bu barbell curl, hem uzun hem de kısa kafanın hemen hemen aynı vurguyla çalışmasına izin verir.
Birçok insan, daha açık tutuşlar yaparak (bir el ile diğeri arasındaki mesafe) pazıların kısa başının daha fazlasını çalıştırmanın mümkün olduğuna inanır, ancak bu bir hatadır. Ulna menteşe tipi bir eklem olduğundan, yalnızca bir eksende çalışır, bu nedenle kollarınızı az ya da çok açmak, eklemin bağları üzerindeki stresi artırır ve kas alımı açısından başka bir şey yapmaz.
Bir el ile diğeri arasındaki ideal mesafe, bacakların orta kısmından yaklaşık yarım fit uzaktadır. Omuz genişliğini referans olarak kullanırsanız, bu da iyi bir boyut.
Barbell curl, tamamen yatar pozisyonda olmak, önkol fleksörlerinin oldukça aktif olmasına neden olur ve bu nedenle birçok kişi, barbell curl'in kapasitesi nedeniyle bu bölge için özel bir çalışma yapmanın gerekli olmadığına inanır. talep et.
BİLGİ >>> Düz İplik Yaparken Üç (3) Büyük Efsane
çekiç ipliği
A çekiç ipliği aynı zamanda brakiyal biseps için bir egzersizdir, ancak brakialis ve brachioradialis üzerinde daha fazla odaklanmıştır. Önkolların nötr pozisyonunda olduğu için ulna fleksiyonunu da fakslar, ancak önkolların pozisyonundan dolayı brakioradialis'e çok ulaşır. Ayrıca bu konumlandırmadan dolayı ön kollarda pazıların medial kısmında yan taraftaki kas olan brakialis'e ulaşır.
A çekiç ipliği normalde biceps antrenmanının son egzersizi olarak kullanılır, ancak sadece ilk iki durumda ilk egzersiz olarak da kullanılabilirler:
- Brakiyal ve/veya brakioradialiste büyük eksiklik olduğunda; ve
- Bicepslerin önceden tükenmesini teşvik etmek istediğinizde, zaten işinizin yardımcı kaslarında bir strese neden olarak, barbell curl gibi egzersizlerin daha iyi bir işe sahip olmasına izin verir.
Çekiç kıvırma genellikle halterle, H çubuğuyla veya halatla kasnak üzerinde yapılabilir. Ancak brachioradialis'e daha fazla ulaşmak açısından dambılların daha iyi olduğuna inanıyorum. Odak brakialis üzerindeyse, harekette fazla kontrol gerektirmedikleri ve daha iyi stabilizasyona izin verdikleri için makara ipi ve H-bar daha uygun seçenekler olabilir.
ters iplik
Ters kıvırma, “barbell curl'ün tersi” egzersizidir, yani uygulama aynıdır, ancak önkollar pronasyonlu bir tutuşta, yani ellerin avuç içi aşağı bakacak şekilde.
Bu egzersizin odak noktası pazı değil, önkol kasları (özellikle brachioradialis) ve daha az ölçüde brakialistir.
Ters curl yapılırken genellikle çok daha küçük yüklerin kullanılması tesadüf değildir, çünkü bu, bisepslerdeki neredeyse tüm aktiviteyi ortadan kaldıran ve tüm yükün daha küçük olmasının yanı sıra brakioradialis üzerine atılmasına neden olan bir egzersizdir. ayrıca çok daha zayıf kaslardır.
Ters dişte, hareket halindeki kolların rahatlığı ve güvenliği nedeniyle normalde EZ çubuğunu kullanırız. Ancak pronasyonunuz tamamlandıysa düz çubuğu kullanmanızda bir sakınca yoktur.
Tipik olarak, ters kıvrılma aynı zamanda bir antrenman bitirme hareketi olarak da kullanılır, ancak bu zorunlu değildir. Ön tükenme için de rahatlıkla kullanılabilir.
İpliklerin her biri ne zaman kullanılır?
O zaman bu hareketlerin her birini nasıl kullanacağınızı merak ediyor olabilirsiniz, değil mi? Peki o zaman… Bunu anlamak: "Eliniz ne kadar yatarsa, biceps brachii'yi ne kadar çok çalıştırır ve ne kadar pronasyona sahipse, brachialis, brachioradialis ve ön koldaki diğer kasları o kadar çok çalıştırır", bu tür kullanımları anlamak kolaydır.
Bu nedenle, yukarıdaki bu ipucu ile her bir ipliğin kullanımı ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Örneğin, ön kollarınızı bicepslerinizle orantısız olduğu için geliştirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, ters kıvırma kullanmak isteyebilirsiniz. Ancak, pazıları tamamen çalıştırmak ve bonus olarak ön kolları da çalıştırmak istiyorsanız, barbell curl kullanımı en çok belirtilendir.
Her şey, şu anda eğitiminizde ne aradığınıza ve hangi hedefe ulaşmak istediğinize bağlıdır.
Aşağıda iki örnek verilmiştir: ilki, biceps brachii'nin ilk çalışmasına ve önkollarla yapılan bir bitişe atıfta bulunur; ve ikincisi, biceps brachii için bir ön-yorma sistemi.
Örnek 1:
- Düz çubuk dişi - 12-10-8
- 45º Diş - 3X10
- Ayakta duran dambıl ile alternatif çekiç ipi – 3X10
- Kablolarda EZ çubuklu ters diş - 2X15
Örnek 2:
- Serbest EZ Çubuklu Ters Diş – 3X15 ve Çekiç Dişli Süper Seri – 3X8-10
- EZ Barlı Düz Diş – 10-8-8
- Konsantre iplik (oturma) dambıl ile tek taraflı – 2X10 (her iki taraf için) – Bir tarafla diğer taraf arasında dinlenme yok.
Sonuç
Bu yazıda, bazı alıştırmaların çok benzer olmasına rağmen tamamen farklı işlevlere sahip olduğunu görebiliriz. Bu nedenle, iyi bir vücut geliştirme antrenmanı geliştirmek için her bir egzersizi ve uygulamalarını bilmek çok önemlidir.
Umarım artık bukleler, barbell curl, çekiç bukleler ve ters curl egzersizlerini antrenmanlarınızda ve periyodizasyonlarınızda doğru şekilde kullanabilirsiniz.
İyi çalışma!