Kilo vermeye veya kilonuzu korumaya çalışıyorsanız, metabolizmanızı hızlandırabilecek yiyecekler arıyor olabilirsiniz.
Bazı yiyeceklerin metabolizma hızınızı biraz artırmaya yardımcı olabileceği doğrudur. Bu, vücudunuzun yaktığı kalori sayısıdır.
Amacınız buysa, bu yiyecekleri diyetinize eklemek, vücut yağını kaybetmeyi veya aşırı kilo alımını önlemeyi biraz daha kolaylaştırabilir.
Ancak, bu yiyeceklerden daha fazla yemek, kilo vereceğinizi garanti etmez. Bunun yerine, kilo kaybını teşvik etmek için dengeli, orta derecede kalori kısıtlı bir diyetin tamamlayıcısı olarak hizmet ederler.
Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi protein açısından zengin besinler metabolizmanızı birkaç saatliğine artırmanıza yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, vücudunuzun onları sindirmek için daha fazla enerji kullanmasını gerektirmesidir. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir.
TEF, vücudunuzun öğünlerinizdeki besinleri sindirmesi, emmesi ve işlemesi için ihtiyaç duyduğu kalori sayısını ifade eder.
Araştırmalar, protein açısından zengin gıdaların en çok TEF’i artırdığını gösteriyor. Örneğin, karbonhidratlar için %5–10 ve yağlar için %0–3 ile karşılaştırıldığında, metabolizma hızınızı %15–30 oranında artırırlar.
Protein açısından zengin diyetler, vücudunuzun kas kütlesini korumasına yardımcı olarak, kilo verme sırasında sıklıkla görülen metabolizmadaki düşüşü de azaltır.
Dahası, protein ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir ve bu da aşırı yemeyi önleyebilir.
Demir ve selenyum minerallerinin her biri vücudunuzun düzgün işleyişinde farklı ama eşit derecede önemli roller oynar.
Ancak ortak bir noktaları var. Her ikisi de metabolizmanızı düzenleyen tiroid bezinizin düzgün çalışması için gereklidir.
Araştırmalar, demir veya selenyum açısından çok düşük bir diyetin, tiroidinizin metabolizmanızı yavaşlatabilecek yeterli miktarda hormon üretme yeteneğini azaltabileceğini gösteriyor .
Tiroidinizin mümkün olan en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için et, deniz ürünleri, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi selenyum ve demir açısından zengin yiyecekleri günlük menünüze ekleyin.
Biberlerde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin, vücudunuzun kalori yakma hızını biraz artırarak metabolizmanızı hızlandırabilir.
Aslında, 20 araştırma çalışmasının gözden geçirilmesi, kapsaisinin – takviyelerden veya biberlerin kendisinden – vücudunuzun günde yaklaşık 50 ekstra kalori yakmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Bazı çalışmalar, günde 9-10 mg kadar düşük dozlarda benzer faydalar bildirmektedir. Bu, bir jalapeno biberine eşdeğerdir.
Ayrıca, kapsaisin iştah azaltıcı özelliklere sahip olabilir.
Özellikle gelen kalori tüketimini azaltmak için her yemekten görünmeden önce doğrudan kapsaisin en az 2 mg tüketen, yaklaşık 200 kişinin de çalışmaların değerlendirilmesinin göre karbonhidratlara.
Benzer şekilde, yemeğinize kırmızı biber eklemek, özellikle yüksek yağlı bir yemekten sonra vücudunuzun enerji için yaktığı yağ miktarını artırabilir. Bununla birlikte, bu yağ yakıcı etki yalnızca baharatlı yiyecekler tüketmeye alışkın olmayan kişiler için geçerli olabilir.
Bununla birlikte, kapsaisinin metabolizmayı hızlandırma yetenekleriyle ilgili bulgular karışıktır.
Birkaç çalışma, günde en az 270 mg veya yaklaşık 3 fincan kahveye eşdeğer kafein tüketen kişilerin günde fazladan 100 kalori yaktığını kaydetti.
Ayrıca kafein, vücudunuzun enerji için yağ yakmasına yardımcı olabilir ve özellikle egzersiz performansınızı artırmada etkili görünüyor.
Ancak etkileri vücut ağırlığı ve yaş gibi bireysel özelliklere göre kişiden kişiye değişir.
Çay, metabolik hızı artırmak için kafein ile birlikte çalışabilen kateşinler adı verilen sağlığı artıran bileşikler içerir.
Özellikle, hem Oolong ve matcha yeşil çay yağ oksidasyonunu artırabilir ve fazladan kalori yakmak yardımcı olabileceği durumlarda bir egzersiz planının bir parçası (18Güvenilir Kaynak, 19Güvenilir Kaynak).
Ek olarak, oolong ve yeşil çaylar vücudunuzun enerji için depolanmış yağları daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olarak yağ yakma yeteneğinizi %17’ye kadar artırabilir (19Güvenilir Kaynak).
Yine de kahvede olduğu gibi etkileri kişiden kişiye değişebilir.
Mercimek, bezelye, nohut, siyah fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller ve fasülyeler, diğer bitkisel gıdalara kıyasla özellikle protein bakımından yüksektir.
Araştırmalar, yüksek protein içeriğinin, düşük proteinli gıdalara kıyasla, vücudunuzun onları sindirmek için daha fazla kalori yakmasını gerektirdiğini gösteriyor. Bu onların TEF’lerinden kaynaklanmaktadır.
Buna karşılık, bu dost bakteriler , vücudunuzun depolanmış yağları enerji olarak daha etkin bir şekilde kullanmasına ve normal kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olabilecek kısa zincirli yağ asitleri üretir.
Zencefil ve ilgili baharatların özellikle yararlı metabolizma hızlandırıcı özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir.
Örneğin araştırmalar, 2 gram zencefil tozunu sıcak suda eritip yemekle birlikte içmenin, tek başına sıcak su içmekten kalori daha fazla yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu sıcak zencefil içeceği ayrıca açlık seviyelerini azaltabilir ve tokluk (dolgunluk) hissini artırabilir.
Zencefil ailesindeki bir başka baharat olan cennet taneleri de benzer etkilere sahip olabilir.
19 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, 40 mg cennet tanesi özü verilen katılımcıların, takip eden 2 saat içinde plasebo verilenlere göre 43 daha fazla kalori yaktığını bildirdi.
Bununla birlikte, araştırmacılar ayrıca bazı katılımcıların yanıt vermediğini, bu nedenle etkilerin bir kişiden diğerine değişebileceğini belirtti.
Kakao ve kakao, metabolizmanıza da fayda sağlayabilecek lezzetli ikramlardır.
Örneğin, farelerde yapılan araştırmalar, kakao ve kakao özlerinin yağ yakımını uyaran genlerin ifadesini teşvik edebileceğini kaydetti. Bu, özellikle yüksek yağlı veya yüksek kalorili diyetlerle beslenen farelerde doğru görünmektedir.
İlginç bir şekilde, bir çalışma, kakaonun sindirim sırasında yağ ve karbonhidratları parçalamak için gerekli enzimlerin etkisini önleyebileceğini ve bu da vücudun onları ve sağladıkları kalorileri emmesini engelleyebileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, kakao, kakao veya bitter çikolata gibi kakao ürünlerinin etkilerini inceleyen insan çalışmaları nadirdir. Güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kakaoyu denemek isterseniz, ham versiyonlarını tercih edin. İşleme, faydalı bileşiklerin miktarını azaltma ve fazladan şeker ve kalori ekleme eğilimindedir.
Elma sirkesi metabolizmanızı artırabilir.
Hayvan çalışmaları, sirkenin enerji için yakılan yağ miktarını artırmada özellikle yardımcı olduğunu göstermiştir.
Aynı şekilde, elma sirkesinin insanlarda metabolizmayı hızlandırdığı iddia edilir, ancak bunu doğrudan araştıran az sayıda çalışma vardır.
Mide boşalmasını yavaşlatarak ve tokluk hissini artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Almaya karar verirseniz, diş erozyonunu veya sindirim sisteminizin kaplamasına zarar vermemek için kendinizi günde 1-2 yemek kaşığı ile sınırladığınızdan ve bir yemek kaşığı sirke için en az 1 bardak su ile seyrelttiğinizden emin olun.
MCT yağı , bazı metabolik faydalar sunabilen benzersiz bir yağ türüdür. Gıdalarda bulunan yağların çoğu uzun zincirli trigliseritlerdir, ancak MCT yağı orta zincirli trigliseritlerden oluşur.
Bazı çalışmalar, MCT yağı tüketiminin insanlarda metabolik hızı artırabileceğini göstermiştir. Ek olarak, uzun zincirli yağlardan farklı olarak, MCT’ler bir kez emildiğinde, enerjiye dönüştürülmek üzere doğrudan karaciğere giderler. Bu onların vücut yağı olarak depolanma olasılığını azaltır.
MCT yağı ayrıca, potansiyel olarak düşük kalori alımına yol açabilecek tokluk hormonu olan ghrelini de etkileyebilir.
MCT yağı tipik olarak ek olarak alınır, ancak çorba veya smoothie gibi yiyeceklere eklenebilir. Ancak yemek pişirmek için uygun değil.
Araştırmacılar, bu artışın yaklaşık %40’ının suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için gereken ilave kalorilerle açıklandığını belirtiyorlar – buna su kaynaklı termojenez denir.
Bununla birlikte, etkiler sadece su içtikten sonra 40-90 dakika sürer ve etkinin gücü kişiden kişiye değişebilir.
Deniz yosunu, tiroid hormonlarının üretimi ve tiroid bezinizin düzgün çalışması için gerekli bir mineral olan iyot bakımından zengindir.
Tiroid hormonlarının çeşitli işlevleri vardır, bunlardan biri metabolizma hızınızı düzenlemektir.
Düzenli olarak deniz yosunu tüketmek, iyot ihtiyacınızı karşılamanıza ve metabolik sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Dahası, fukoksantin, esas olarak kahverengi deniz yosunlarında bulunan ve metabolizma hızınızı artırabilecek başka bir deniz yosunu bazlı bileşiktir.
Bazı yiyecekler metabolizma hızınızı veya yaktığınız kalori miktarını biraz artırmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, bunları düzenli olarak tüketmek, kilo vermenize ve uzun vadede onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Ancak, bu yiyecekler yüksek kalorili veya kalitesiz bir diyeti ortadan kaldırmaz. Etkili, kalıcı kilo kaybı ve kilo kaybı bakımı için kalorilerde kademeli bir azalmaya çalışın ve çoğunlukla tam, minimum işlenmiş gıdaları seçin