Zayıf olmak genellikle sağlıklı olsa da, bu durum yetersiz beslenmeden kaynaklanıyorsa, hamileyseniz veya başka sağlık sorunlarınız varsa endişe verici olabilir. Bu nedenle zayıfsanız, bir değerlendirme için doktorunuza veya diyetisyeninize görünün. Birlikte hedef ağırlığınıza nasıl ulaşacağınızı planlayabilirsiniz.
Zayıfsanız kilo almanın bazı sağlıklı yolları şunlardır:
- Daha sık yemek yiyin. Zayıfsanız, kendinizi daha çabuk tok hissedebilirsiniz. Gün içinde iki veya üç büyük öğün yerine 5-6 küçük öğün yiyin.
- Besin değeri yüksek yiyecekler seçin. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak tam tahıllı ekmek, makarna ve tahılları; meyve ve sebzeleri, süt ürünlerini; yağsız protein kaynaklarını, kuruyemişleri ve yağlı tohumları seçin.
- Smoothie ve shake’leri deneyin. Az kalorili ve besin değeri düşük diyet soda, kahve ve diğer içeceklerle midenizi doldurmayın. Bunun yerine süt ve taze/dondurulmuş meyvelerden yapılmış smoothie’ler veya sağlıklı shake’ler için ve biraz keten tohumu serpin. Bazı durumlarda sıvı bir öğün ikamesi tavsiye edilebilir.
- Ne zaman sıvı tükettiğinize dikkat edin. Bazı insanlar yemeklerden önce sıvı içmenin iştahlarını kestiğini fark eder. Bu durumda yüksek kalorili içecekleri yemek veya atıştırmalıkla birlikte yudum yudum içmek daha iyi olabilir. Diğerleri için yemekten 30 dakika sonra içmek işe yarayabilir.
- Her lokmayı iyi değerlendirin. Fındık, fıstık ezmesi, peynir, kuru meyve ve avokado atıştırın. Yatmadan önce fıstık ezmeli ve reçelli sandviç gibi atıştırmalık bir şeyler yiyin ya da avokado, dilimlenmiş sebze, yağsız et veya peynirli bir sandviç yapın.
- Üstüne ekleme yapın. Daha fazla kalori için yemeklerinize eklemeler yapın: Güvece ve çırpılmış yumurtanın üstüne peynir; çorba ve sulu yemeklere yağsız süt tozu eklemek gibi.
- Ara sıra atıştırmalıklardan tüketin. Zayıf olsanız bile fazla şeker ve yağa dikkat edin. Ara sıra dondurma ile pasta dilimi yemek sorun değildir. Atıştırmalıklarınız sağlıklı olmalı ve kaloriye ek olarak besleyici de olmalıdır. Kepekli muffin, yoğurt ve granola barlar iyi seçimlerdir.
- Egzersiz. Egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı, kaslarınızı geliştirerek ağırlık kazanmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak iştahınızı da arttırabilir.
Çeviri: Gülşah Er
Editör: Eren Örmeci
Yayımlanma tarihi: 27 Ağustos 2020
Çeviri tarihi: 2 Ekim 2020
Kaynak: Mayo Clinic