D vitamini; öncelikle kemikler olmak üzere, vücudun geneli için ihtiyaç duyulan ve yağda eriyen bir vitamin türüdür. Vücut güneşe maruz kaldığında, D vitamini üretildiğinden, D vitaminine “gün ışığı vitamini” denilmektedir.
ÇEŞİTLERİ:
D3 vitamini, D2 vitaminine göre daha güçlü bir yapıya sahiptir ve daha çok tercih edilir.
D2 Vitamini-Kalsiferol:
Genellikle eczanelerden ilaç şeklinde temin edilir. Doğal olarak çok nadir bulunur. Sadece: çavdar bitkisinde, bunun ham hali olan “ergosterin” bulunur. Bu madde, güneş ışınları yardımıyla D2 vitaminine dönüşür. Çavdar ekmeği yenerek, bu madde vücuda alınır.
D3 Vitamini:
En sık bulunan D vitamini türüdür. D3 vitamini, hayvansal besinlerde ve özellikle balık yağında: D3 vitamininin ön maddesi olan ve kimyasal yapısı D vitaminine benzeyen “sterin” maddesi vardır. Sterin maddesi, deri altı yağlarda depolanır ve uygun şartlarda güneş banyosu yapıldığında: güneş ışınlarının etkisiyle D3 vitaminine dönüşür.
KAYNAKLARI:
D vitamini kaynakları, diğer birçok vitaminde olduğu gibi, bitkisel ve hayvansal kökenlidir. Ayrıca: D vitamini takviyeleri de vardır. Gıdalardan alınacak D vitamini: yaş ve kış dönemlerine göre farklılık gösterir ve bu oran yaz aylarında artar.
Bitkisel kaynaklar:
Ancak: bitkisel kaynaklı bazı gıdalarda, D vitamini değil, D vitamininin ön maddesi vardır. Bu ön madde: bu bitkilerin yenmesi sonucu vücuda alındığında: deri altında depolanır ve güneş ışığının ultraviyole etkisiyle D vitaminine dönüşür. D vitamininin yoğun bulunduğu başlıca bitkisel kaynaklar: tahıllar, bira mayası, mantarlar ve yeşil sebzelerdir. Ancak, tahıllar genel olarak düşük yağ oranına sahiptir ve bu yüzden, yağda eriyen D vitamini çok az bulunur.
Güneşten yararlanma:
Vücudun ihtiyacı olan D vitamini için: hem bazı gıdalardaki ön maddenin alınması ve hem de güneş ışınlarından yararlanmak gerekir.
D vitamini üretimi açısından, güneş ışınlarının en etkili olduğu saatler: öğle saatleridir. Çünkü: D vitamini sentezi için, güneş ışınlarının, dünya yüzeyine ulaştığı özel bir açı olan “zenith” açısı gereklidir ve bu uygun ışın açısı saatleri, saat: 11.00-15.00 arasındadır.
Bu saatlerde: cilt en etkin şekilde D vitamini üretir ve günlük olarak 15-25 dakika güneş ışığına maruz kalmak yeterlidir. Bu uygulama: 4-6 hafta süreli olarak yapılmalıdır ve böylece D vitamini fazlası, sonradan kullanılmak üzere yağ dokularında depolanır.
Ancak: hava kirliliği, pencere ve camlar güneş ışınlarının ultraviyole etkisini tutar ve vücutta D vitamini üretimi olmaz. Bu yüzden, D vitamini üretimi için, el, yüz ve kolların güneş ışınlarıyla doğrudan temas etmesi gerekir.
Güneş ışınları ve cilt kanseri riskine gelince: güneş ışınlarıyla oluşan D vitamini vücutta bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak güneş ışınlarına karşı koruyucu losyon ve krem gibi kimyasallar kullanıldığında: D vitamini üretilemez. Ayrıca: D vitamini için, güneş ışınlarında kalınması gereken süre sadece 15 dakika ile sınırlıdır ve güneş ışınlarının altında daha uzun süre kalınması güneş yanıklarının oluşmasına sebep olur ki, bu durumlar cilt kanseri riskini tetikler.
Hayvansal kaynakları
D vitamininin en yoğun olduğu hayvansal kaynak: balıkyağıdır. Özellikle morina balığı ciğeri yağı, geleneksel olarak D vitamini eksikliği tedavisinde kullanılır. Balıkyağında D vitamini: D2 ve D3 vitamini şeklinde bulunur. Bunların miktarı: tereyağında bulunan benzeri vitaminlerden 600 kat daha fazladır.
Bazı balıkların etlerinde de, D vitamini vardır. (Örnek: somon, ringa, ton, sardalye balığı) Özellikle, somon ve ton balığı eti, D vitamini açısından çok zengindir.
D vitamininin diğer hayvansal kaynakları: yumurta sarısı, tereyağı ve ciğerdir. Tavuklar içeriğinde D vitamini bulunan yemlerle beslendiklerinde, yumurtalarının sarısında, yoğun olarak D3 vitamini bulunur.
Süt ve süt ürünlerinde (ayran gibi) de D vitamini vardır. Özellikle inek sütü, bol miktarda D vitamini içerir.
Son olarak: D vitamini bulunan hayvansal kaynakların, aynı zamanda kolesterol oranını yükselterek koroner kalp hastalıkları riskini arttırdığı da unutulmamalıdır.
Takviyeler:
D vitamini takviyeleri, ilaç şeklinde eczanelerde satılır. Çünkü güneş ışınlarının yetersiz olması durumunda (özellikle kış aylarında) ve buna bağlı olarak D vitamini ihtiyacı arttığında; bebeklere ve yaşlı kişileri D vitamini takviyeleri verilmesi gerekir.
FONKSİYONLARI
Kemik sağlığı:
D vitamini: gıdalardan alınan kalsiyum ve fosforun: bağırsaklarda emilimi ve kana karışması, kandaki kalsiyumun dişler ve kemiklere taşınarak çöktürülmesini sağlar.
Yani: kalsiyum ve fosforun vücuttaki etkinliği için, D vitamini şarttır.
Burada: kalsiyumun vücuttaki önemi gündeme gelir. Kalsiyum, kanda belli seviyelerde bulunmalıdır. Aksi halde yani kalsiyumun kandaki seviyesi düşünce: kemik ve dişlerdeki kalsiyum, kana çekilir.
Kemiklerde kalsiyum oranı düştüğünde ise: kemik kırılmaları ve Raşitizm denen kemik hastalığı riski artar, kemiklerde çarpılmalar ve şekil bozuklukları olur. İleri yaşlarda ise: kemiklerde kireç kaybı ve buna bağlı olarak osteoporoz denen kemik hastalığı gelişir.
Özellikle bebekler ve çocuklarda, kemik dokusunun normal gelişimi, dişlerin zamanında çıkması ve kemikleşmenin sağlanması için kalsiyum şarttır.
D vitamini tarafından, vücuttaki dengesi sağlanan fosfor ise: özellikle dişlerde bulunur ve diş sağlığını etkiler.
Bağışıklık sistemi:
D vitamini, vücudun direncini yani bağışıklık sistemini güçlendirir. Vücuttaki bütün organ ve dokularda: D vitamini reseptörleri vardır ve bunlar, hücrelerdeki genlerin normal çalışmasını düzenler. Böylece serbest oksijen radikallerinin hücrelerde yarattığı hasarı önleyerek kanser riskini azaltır.
Kan basıncını dengeleme;
D vitamini, damarlardaki kan basıncını yani tansiyonu düzenler. Kandaki D vitamini seviyesi düşük olduğunda, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski artar.
VÜCUTTA SİNDİRİMİ:
D vitamininin vücutta sindirilmesi ve kana karışması için, besinlerde yağ bulunması ve karaciğerde, safra akışının normal olması gerekir.
İHTİYAÇ;
Bebek-Çocuklar:
Bebek, anne sütüyle besleniyorsa, takviye D vitamini verilmesi gerekmez. Ancak: inek sütüyle beslenen bebekler yeteri kadar D vitamini alamazlar ve günlük olarak ilave 250-300 ünite, D vitamini takviyesi gerekir.
Çocuklarda ise: beslenmede, gıdalarla yeteri kadar kalsiyum, fosfor ve D vitamini alınamadığında: beslenmede süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyum ve fosfor yönünden zengin gıdaların tüketilmesi veya ilave D vitamini takviyesi uygundur.
Ancak gerek anne sütüyle beslenen bebekler ve gerekse takviye ilaç alan bebek ve çocukların, mutlaka güneş ışınlarından yararlanması şarttır.
Yetişkinler-Yaşlılar:
Yetişkinlerin D vitamini ihtiyacı: bebek ve çocuklara göre daha azdır. Yetişkinler, beslenmelerinde yeteri kadar D vitamini almadıklarında, D vitamini eksikliği görülmez ve yaşamlarına, sağlıklı şekilde devam ederler. Ancak, ileri yaşlarda bu durum değişir.
İleri yaşlarda: tıpkı bebek ve çocuklarda olduğu gibi, D vitamini eksikliğine karşı duyarlılık gelişir. Çünkü yaşlandıkça vücudun güneş ışınlarıyla D vitamini üretme yeteneği azalır.
Bu yüzden: 50 yaş altı yetişkinlerde günlük 200-250 ünite ve 50-60 yaş arası yetişkinlerde ise günlük 400-500 ünite; 60-70 yaş arası yetişkinlerde ise günlük 600-700 ünite D vitamini takviyesi şarttır. Belirlenen bu miktarların, beslenme yolu ile temini için: günde 200 gram yumurta sarısı veya 1 kilodan fazla tereyağı tüketmek gerekir. Bu yüzden: en iyi yöntem: dışarıdan takviye D vitamini almak ve açık havalarda uygun şartlarda güneşlenmektir.
EKSİKLİĞİ VE SONUÇLARI:
D vitamini, tüketilen gıdalarda doğal olarak çok az bulunduğundan: vücutta eksikliği yaygındır. Ancak diğer vitamin eksikliklerinde olduğu gibi, kısa dönemde vücutta herhangi bir belirtisi görülmez. D vitamini eksikliği, sadece kan testiyle anlaşılır. Ayrıca kemik ağrısı gibi belirtiler yaşandığında, kemik taraması yaptırarak da D vitamini eksikliği anlaşılabilir.
Özellikle: hava kirliliği olan yerlerde yaşayanlarda, güneş ışınlarından mahrum olanlarda, gece çalışanlarda ve anne sütü almayan bebeklerde, yaşlı ve şişman kişilerde D vitamini eksikliği görülür. Evden pek dışarı çıkmayan ve cildini tamamen örtecek şekilde giyinen kişilerde de D vitamini eksikliği görülür.
Koyu renk tenli kişiler de D vitamini eksikliğine karşı hassastır. Çünkü güneşin ultraviyole ışınları, D vitamini üreten hücrelere az ulaşır.
Şişman kişilerde, D vitamini eksikliği görülmesinin sebebi: D vitamininin, yağ hücrelerinde birikmesi ve ihtiyaç halinde kullanılamamasıdır.
Ayrıca: yeteri kadar sağlıklı ve doğal yağlar tüketilmediğinde ve özellikle zayıflama rejimi yapanlarda da; yağda eriyen bir tür vitamin olan D vitamini eksikliği sık görülür.
Vücudunda yağ emme sorunu olan kişilerde yani gıdalarla birlikte alınan yağın sindirilmesini engelleyen Crohn ve Çölyak gibi sindirim rahatsızlıkları da D vitamini eksikliğine sebep olur.
Son olarak: epilepsi ve kolesterol ilaçları başta olmak üzere, bazı ilaç türleri de D vitamini eksikliğine sebep olmaktadır.
D vitamininin hafif eksikliği durumlarındaki genel rahatsızlık: kaslarda ağrı ve güçsüzlüktür.
Çocuklarda D vitamini eksikliği sonuçları:
Süt çocuğu döneminde, D vitamini eksikliği, ileri dönemde Tip1 diyabet riskini arttırır.
Çocuklarda, D vitamini eksikliğinde: kemiklerde yumuşama ve kolay bükülme, uzun kemiklerin son kısımlarında genişleme, bileklerde şişlik, göğüs kafeslerinde dışa doğru çıkıntı, dişlerin geç çıkması, muntazam olmayan dişler, dışkı ile kalsiyum atılımında artış, idrarla kalsiyum atılımında azalma ve raşitizm hastalığı gibi rahatsızlıklar görülebilir. Yapılan araştırmalara göre, D vitamini eksikliği olan çocuklarda, üst solunum yolu enfeksiyonlarının daha yaygın olduğu görülmüştür.
Yaşlılarda D vitamini eksikliği sonuçları:
Yaşlılarda D vitamini eksikliğinde: bunama ve kaslarda sıkıntılar, dengesizlik problemleri ve sık sık düşme ve buna bağlı olarak kemik kırılmaları görülür.
D vitamininin ileri derecede eksikliği durumlarında ise: kemik sisteminde aksaklık, vücutta şekil bozuklukları, raşitizm ve bir tür kemik erimesi olan osteoporoz ve osteomalasia gibi hastalıklar görülebilir. Osteoporoz: bir tür kemik erimesi hastalığıdır. Osteomalasia ise: kandaki kalsiyum oranının düşmesiyle gelişir, kemiklerde mineral kaybı olur, kemik ağrıları, kas güçsüzlükleri ve kas ağrıları görülür.
Yaşlılarda D vitamini eksikliğine bağlı olarak gelişecek diğer rahatsızlıklar: Romatizmal eklem iltihabı, kalp hastalıkları, depresyon, diyabet ve bazı kanser türleri (meme, kolon, prostat, pankreas kanseri gibi), zihinsel zayıflama, Mültipl skleroz olabilir. Depresyon: daha çok kişinin “sebepsiz olarak kendisini hüzünlü hissetmesi” şeklinde gelişir. Bunun sebebi: beyinde üretilen ve ruh halinin düzenlenmesini etkileyen serotonin hormonu seviyesinin, D vitamini eksikliğine bağlı olarak düşmesidir. Alzheimer riski artar ve Parkinson hastalığı daha şiddetli olur.
FAZLALIĞI VE SONUÇLARI;
D vitamini insan vücudunda 5-6 ay kadar depolanabildiğinden, ihtiyaç olmadığında D vitamini takviyesi almak tehlikelidir.
D vitamini; yağda eridiğinden, fazlası vücuttan atılamaz ve kana karışan D vitamini fazlalığı: karaciğer, deri altı yağlar, beyin, dalak ve kemiklerde depolanır. Ayrıca: eklemler ve yumuşak dokularda birikerek anormal şekilde kireçlenmeye sebep olur. Bu fazla kireç: vücut dışına atılırken: böbrek süzgeçlerini bozar, böbrek taşı ve ileri safhalarda zehirlenme yapar. Çok ileri düzeyde, yani aşırı depolanması halinde ise ölüme kadar giden sonuçlar ortaya çıkabilir.
Zehirlenme belirtileri: bulantı, kusma, kabızlık, halsizlik, yorgunluk, iştahsızlık, kilo kaybı, disoryantasyon (yer ve zaman algısında bozukluk) ve kandaki kalsiyum düzeyinde artmadır.
Öte yandan: ciltte güneş ışınları etkisiyle oluşan D vitamini fazlalığı ise: yine güneş ışınları tarafından yok edilir, yani güneşte fazla kalma sebebiyle, D vitamini zehirlenmesi olmaz. Vücut sistemi, D vitamini fazlasını, D vitaminin aktif olmayan türevlerine çevirir. Zehirlenme, sadece takviye olarak alınan D vitamininin, günlük dozunun fazlalığı sebebiyle gelişir.