Sarkopeni Nasıl Önlenir: Protein Alımı ve Aktif Yaşam Tarzı Anahtardır
Sarkopeni Nasıl Önlenir: Protein Alımı ve Aktif Yaşam Tarzı Anahtardır
Kent L. BradleyM.D., MBA, MPH- Sağlık ve beslenme şefi
Her yıl, her birimizin ortak bir deneyimi var: bir yaş yaşlanıyoruz. Yaşlanma, yaşamın normal bir sürecidir, ancak yaşlanmanın sonuçları aynı şekilde gerçekleşmez ve bugün yaptığımız eylemlerden etkilenebilir.
Sağlıklı yaşlanmayı desteklemek için neler yapabileceğimizi bilsek de (dengeli beslenmek, düzenli fiziksel aktivite yapmak, beyin egzersizlerini sürdürmek ) yaşlanmayla ilgili pek fazla tartışılmayan bazı yönler var . Bunlardan biri sarkopenidir.
Sarkopeni Nedir?
Yaşlanmanın en önemli süreçlerinden biri kaslarımızla ilgilidir. Yaşlandıkça, iskelet kas kütlesi ve gücünde istemsiz bir kayıp olur. Bu durum sarkopeni olarak bilinir.
Sarkopeninin etkisi ciddi olabilir. Bunun çok somut bir örneği, yaşlandıkça kalça kırıklarının artmasıdır. Tüm kalça kırıklarının yüzde 95'inden fazlası düşme nedeniyledir. Kalça kırıkları, yaşlanmanın bileşik etkisini ve kaslarımızın hayati rolünü vurgular. Yaşlanmanın bir sonucu, kemiklerimizde osteoporoz olarak bilinen olası kalsiyum kaybıdır. Böylece kemikler daha kolay kırılabilir. Ancak kas kütlemizi ve gücümüzü kaybettiğimizde düşmeye daha yatkın oluyoruz.
Ayrıca, beslenme uzmanımız Susan Bowerman, genç kadınlar arasında bile artan bir kas kaybı eğilimi olduğunu gözlemledi. Bunun nedeni, yüksek karbonhidratlı ve düşük proteinli bir diyetin yanı sıra egzersiz eksikliğidir - kas gelişimi için çok önemli olan faktörler.
Yeterli kas gücümüz olduğunda, olası düşme olayını azaltabilir ve böylece kırık riskini en aza indirebiliriz.
Sağlıklı Yaşlanma için Sarkopeni Nasıl Önlenir ve Yönetilir
İyi haber şu ki, yaşlanmanın kas kütlemiz ve gücümüz üzerindeki sonuçlarını azaltmak için önleyici tedbirler alabiliriz. Sarkopeninin önlenmesinde ve yönetiminde beslenmenin önemli bir rolü olduğunu gösteren güçlü kanıtlar vardır.
Yeterli miktarda protein tüketerek ve kas gücünü artırarak sarkopeni oranını yavaşlatmak yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Aslında, ESPEN (Avrupa klinik beslenme ve metabolizma topluluğu) uzman grubuna göre, yaşlı yetişkinlerin kas gücünü ve işlevini sürdürmelerine yardımcı olmak için protein alımı konusunda aşağıdaki fikir birliği ve önerilerde bulunulmaktadır:
- Sağlıklı yaşlı insanlar için diyetleri en az 1.0-1.2 g protein/kg vücut ağırlığı/gün sağlamalıdır.
- Akut veya kronik bir hastalığı olduğu için yetersiz beslenen veya yetersiz beslenme riski altındaki yaşlı insanlar için, diyetleri günde 1.2-1.5 g protein/kg vücut ağırlığı/gün sağlamalı, ciddi hastalığı veya yaralanması olan bireyler için daha da yüksek alım miktarı olmalıdır. .
- Günlük fiziksel aktivite veya egzersiz (direnç eğitimi, aerobik egzersiz) mümkün olduğunca uzun süre tüm yaşlı insanlar tarafından yapılmalıdır.
Araştırmalarınkas işlevi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu öne süren, Akdeniz Diyeti gibi hayatınızın başlarında sağlıklı bir diyet uygulamak, yaşlı erişkinlerde sarkopeni riskini azaltabilir.
Diğer veriler protein alımının genel olarak kas kütlesi, güç ve işlevsellik üzerinde kritik bir rol oynadığını ve özellikle yaşlı insanlar için önemli olduğunu göstermektedir.
Beslenme Politikasının Rolü
Beslenme için genellikle genel yönergelere güvensek de, belirli yaş gruplarında ve yaşam evresi koşullarında optimal sağlık için benzersiz beslenme ihtiyaçları olabilir.
ABD'de, Amerikalılar 2020-2025 için yaklaşan beslenme yönergeleri hastalıkları önlemeye ve Amerikalıları doğumdan ileri yetişkinliğe kadar sağlıklı tutmaya yardımcı olacak yaşam evresi yaklaşımlarına dayanacaktır.
Herbalife Nutrition yorumları 2020 Diyet Yönergeleri Danışma Komitesi'ne sunarak, mevcut genel beslenme önerisine kıyasla yaşlı sarkopenik yetişkinlerde daha yüksek miktarda protein alımına duyulan ihtiyaç hakkında bilime dayalı kanıtlar sağladı
Küresel beslenme felsefemizsağlıklı bir aktif yaşam tarzı yaşamanın yanı sıra önemli bir makro besin öğesi olarak proteine sahiptir - sağlıklı yaşlanmanın iki önemli bileşeni. Yaşlandıkça ana felsefemiz, optimal beslenme ve aktif bir yaşam tarzına ayak uydurma yoluyla genel sağlığımızı ve refahımızı iyileştirmek için atabileceğimiz kritik adımlara odaklanmaktır.
Bugün 10 yıl öncesine göre daha canlı yaşayan bireylere tanık oldum.
Doğru yaşam tarzı seçimlerini yaparsanız, siz de bu bireylerden biri olabilirsiniz. Yaşlanma garantili olsa da sonuçları garanti değildir..