Günde kaç saat uyumamız gerekiyor? Araştırmalar, sağlıklı bir yetişkinin uyurken her biri ortalama 90 dakika süren beş uyku döngüsünden geçtiğini gösteriyor. Kendi döngünüzü bilmek, uyku açısından zayıflıklarınızı fark etmenizi ve tedavi etmenizi kolaylaştırır. Günde kaç saat uyumak yeterli? Ek olarak şunu unutmayın: Tüm bu çabalardan sonra bile hala toplantıların ortasında veya film izlerken uyuyorsanız, bir doktor arayın, çünkü onlar bir tür bozukluğu keşfetmenize yardımcı olabilir. Günde kaç saat uyumalıyız?
|Yenidoğan (0 ila 3 ay)||14 ila 17 saat|
|Bebek (4 ila 11 ay)||12 ila 15 saat|
|Çocuk (1 ila 2 yaş)||11 ila 14 saat|
|Okul öncesi (3 ila 5 yıl)||10 ila 13 saat|
|Okul çağındaki çocuk (6 ila 13 yaş arası)||9 ila 11 saat|
|Genç (14 ila 17 yaş arası)||8 ila 10 saat|
|Yetişkin (18 ila 64 yaş arası)||7 ila 9 saat|
|Yaşlılar (65 yaş ve üstü)||7 ila 8 saat|
Birkaç saat uyuduktan sonra bile kendinizi yorgun hissediyor musunuz? Yani, muhtemelen dinlenmek için kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu merak ediyorsunuz? Kendi uyku düzeninizi bilmek, kendi bedeninizi anlamak ve ona saygı duymak için önemlidir. Bunun nedeni, gerekli miktarda saat uyumayan kişinin yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon ve hafıza eksikliği göstermesidir. Bu nedenle, doğru ölçüde uyumak, depresyon ve anksiyete gibi çeşitli sorunları önleyebilir. Burada, gereken uyku miktarının bireysel olduğunu, yani her insanın farklı bir ritmi olduğunu anlamak önemlidir.
Uyumak için ne yapmalı?
• Çok uzun süre uyanık kalmayın. Yatakta geçirdiğiniz zamanı sınırlamak uyku kalitesini artırabilir. 7 saat uyuyorsanız, 9 veya 10 saat değil, 7 buçuk saat yatakta kalın.
• Yatmadan iki veya üç saat önce ılık banyo.
• Uykunuz yoksa yatakta kalmayın. Odadan çıkın ve dinlenmek için sessiz bir yer bulun ve sadece uykunuz geldiğinde geri dönün.
• Ayaklarınız üşüyorsa, uyumak için çorap giyin.
• Akşamın erken saatlerinde stresli tartışmalardan kaçının.
• Uykusuzluğunuzun nedeni endişelerse, sabahları 15 dakikayı gece endişesini azaltabilecek sorunlara odaklanmaya ayırın.
• Derin nefes alma ve meditasyon gibi gevşeme terapileri yapın.
• Yastık pozisyonu dahil en iyi ortamınızı ve en iyi uyku pozisyonunuzu belirleyin.
• Gün boyunca uzun süreli şekerlemelerden kaçının. Önerilen süre öğle yemeğinden sadece 30 dakika sonradır;
• Bir doktora danışın.
Zararlı uyku ruh sağlığına nasıl etki ediyor?
• Uyumaya başlama veya uykuyu sürdürmede kalıcı zorluk.
• Tekme atma, konuşma, çığlık atma, horlama, kabus görme ya da rüya sırasında hareket etme gibi uyku sırasında anormal davranışlar.
• Gündüz uykusuzluk.
• Geceleri kontrolsüz yemek yemek.
• Yorgunluk ve azaltılmış konsantrasyon.
• Hata ve/veya kaza olasılığında artış.
• Nefes darlığı veya horlama veya apne şikayeti ile uyanma.
• Hafızanın azalması.
• Sinirlilik veya depresyon.
• Saldırganlık ve/veya dürtüsellik.
• Uyurken bacaklarda rahatsızlık.
• Dişlerinizi gıcırdatmak.
• Mesleki veya sosyal işlevsellikte bozulma.
• Çene ya da kulak bölgesinde baş ağrısı ile uyanma.
Bebekler, çocuklar ve gençler için uyku saatleri
Araştırma incelemesine göre, yeni doğanların günde 14 ila 17 saat dinlenmeye ihtiyacı var. Dört ila on bir aylık bebekler genellikle 12 veya 15 saat uyurlar. Uyku programlarındaki en büyük farklılıklar yaşla birlikte artar. Örneğin, bir ila beş yaşındaki çocukların 10 ila 14 saat uykuya ihtiyacı vardır. Gençler iki saat daha az uyurken: sağlıklarını güncel tutmak için 8 ila 9 saate ihtiyaçları var.
Peki ya yetişkin uyku saatleri?
Yaşlandıkça, dinlenmek için daha az zamana mı ihtiyacımız var? 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin genellikle günde 7 ila 9 saat uyudukları için kulağa böyle geliyor. 64 yaşından itibaren insanlar gece 7-8 saat uyumaya eğilimlidir.
İyi uyumanın önemi
İyi bir gece uykusu , vücudun düzgün çalışması ve daha kaliteli bir yaşam için şarttır. Bunun nedeni, biz uyurken vücut, kan şekerini düzenleyen ve stresi kontrol eden kortizol gibi hormonlar üretir.
Uyku nasıl iyileştirilir?
Uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir sınav olduğunu biliyor muydunuz ? Polisomnografi – aynı zamanda “uyku testi” olarak da bilinir (horlama , huzursuz uyku , aşırı yorgunluk, gündüz uyku hali, uyanınca baş ağrısı ve kötü uyku gibi uyku bozukluğu semptomları olan çocuklar veya yetişkinler için belirtidir. Herhangi bir anormallik polisomnografi cihazı tarafından kaydedilecek ve tüm muayene boyunca eğitimli bir teknisyen size eşlik edecektir. Doktor, rapordaki tüm ayrıntılı özellikleri toplayacak ve bozukluğa bağlı olarak en iyi tedaviyi gösterecektir.
8 saatlik uyku efsanesini unutun
Sağlıklı ve dengeli bir yaşam için 8 saat uykunun gerekli olduğunu hep duyduk. Ama gerçek şu ki, bu sadece bir efsane! Aslında sağlıklı ve üretken bir yaşam tarzı için gece 6 buçuk saat ile 7 buçuk saat arasında uyumalıyız. Hatta uzmanlar, insan vücudunun günde 8 saatten fazla uyumasının sadece 5 saat uyumaktan daha kötü olduğunu söylüyor. Ama sakin olun, bu artık uyumadan önce dizinizin bir bölümünü daha izlemek için bir bahaneniz olduğu anlamına gelmiyor! Herkesin ihtiyaçları farklıdır, herkes için doğru zaman yoktur!
Yeterince uyumadığımızda beynimize ne olur?
Okula gittiğinde bütün enerjisini ortaya koyan ve hala senin kadar odaklanmış görünen bir arkadaşın olduğuna eminim. Evet mümkün! Gerçek şu ki, yeterince uyumayan biri, 7 buçuk saat uyuyan biriyle aynı sonuçları alabilir, sadece bir farkla. Yeterince uyumuş olsak da olmasak da, gerçek şu ki günün her zaman dikkatimizi kaybettiğimiz anlar vardır. Yoruluyoruz ve ritmimizi kaybetmeye başlıyoruz . Tabi bu normal ama 7 buçuk saat uyuduysak beynimiz tekrar konsantre olmamızı sağlayan mekanizmaları harekete geçirebilir. Daha az saat uyursak, bu artık olmayacak.
Verimli uyku için ipuçları
- Her gün kısa şekerlemeler yapmaya başlayın ve zaman kaybı gibi görünebilir, ancak gerçek şu ki, şekerlemelerde giderek daha fazla fayda keşfediliyor. Hepimizin günün en yorgun hissettiğimiz anları vardır ve yaklaşık yirmi dakikalık bir şekerleme yapmak enerjimizi geri kazanmamıza yardımcı olur.
- Uyumadan önce rutinden kopun ve daha iyi uyumamıza ve günlük rutinden daha fazla kopmamıza yardımcı olabilecek aktiviteler var. Uyumadan önce, gün içinde kafanızdan geçenlerden tamamen farklı şeyler yapmak, egzersiz yapmak veya kurgu kitapları okumak olası etkinliklere örnektir.
- Fiziksel ve psikolojik enerjinizi harcıyorsunuz ve harcadığınız tüm enerjiyle yatağa girdiğinizden emin olun. Spor salonu yorgunluğunu okul yorgunluğuyla dengelemeye çalışın, yattığınızda fark yarattığını göreceksiniz.