Endorfinler, harika bir sporun ardından, bir parça bitter çikolata yedikten sonra veya bir arkadaşınızla güzel vakit geçirdikten sonra hissettiğiniz duygudan sorumludur. Ayrıca başınızdaki ağrıyla baş etmenize ve genel olarak iyi hissetmenize yardımcı olan kimyasallar topluluğudur. Bu yazımızda endorfinleri baştan sona ele alıyoruz.
Endorfinler nedir?
Endorfin terimiyle başlayalım. İsim iki kelimeden gelir: endojen (vücuttan gelen anlamına gelir) ve morfin (opiat ağrı kesici). Bu nedenle, endorfinlerin vücudunuzun doğal ağrı kesicisi olduğunu düşünebiliriz. Peki ama nasıl?
Endorfinler, hipofiz beziniz ve merkezi sinir sisteminiz tarafından üretilen ve beyninizdeki opiat reseptörlerine etki eden bir grup peptiddir. Bu nörotransmiterler (bazen hormonlar olarak da söylenir) keyif ve ferahlık duygularını yükseltmek ve ayrıca ağrı ve rahatsızlığı azaltmak için hareket ederler.
Hiç endorfin dalgalanması yaşadınız mı? Bu dalgalanma tipik olarak, sevdiğiniz bir yemeği yemek, yoğun bir egzersiz yapmak, cinsel ilişkiye girmek, stresli bir durumla yüzleşmek veya fiziksel acı veren bir şey yaşamak gibi belirli bir olaya yanıt olarak gerçekleşir.
Örneğin, ormanda koşarken ayak bileğinizi burktunuz. Yaralanmanıza rağmen ormandan topallayarak çıkmanıza yardımcı olacak olan endorfinlerde artış yaşayabilirsiniz. Hatta endorfinler, normal şartlar altında böyle bir şey yapmayı beceremeyecek bir grup insanın, bir trafik kazasından sonra ağır bir aracı yaralanan kişinin üstünden kaldırmalarını sağlayabilir.
Endorfinler yardımcı ve adaptiftir. Yani doğanın bizi acı duygulardan uzak tutma ve bizi zevk duygularına doğru taşıma aracıdır. Endorfinleriniz olmasaydı, dünya çok daha az renkli görünürdü ve günleriniz daha uzun fakat sıkıcı olur ve "yaşama sevinciniz" her zaman eksik kalırdı.
Endorfinlerin faydaları
Endorfinlerin sağlığınız ve iyiliğiniz açısından birçok olumlu etkisi olabilir. Bir tatilde bir yılan tarafından ısırıldığınızı, ancak hiç acı hissetmediğinizi hayal edin. Bu endorfin artışının koruyucu etkisidir ve o anın stresiyle başa çıkmanıza olanak tanır.
Aşağıda endorfinlerin birçok faydasının bir listesi bulunmaktadır.
- Azalan depresyon
- Azalan kaygı
- Gelişmiş özsaygı
- İştahın düzenlenmesi
- Güçlü bağışıklık sistemi
- Ağrının azalması
Gördüğünüz gibi, endorfinlerin faydaları oldukça fazla. Aslında, haftada üç kez 45 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak, hafif depresyonla uğraşanlar için iyi bir ilk seçenek olabilir.
Düşük endorfinin etkileri
Öte yandan, yeterince endorfine sahip değilseniz, aşağıdaki etkilerle karşılaşabilirsiniz:
- Yüksek depresyon
- Şiddetli kaygı
- Hızlı ruh hali değişimi
- Kronik ağrı gelişimi
- Bağımlılıkla ilgili sorunlar
- Uyku sorunları
- Dürtüsellik
Ayrıca hayatınızın erken dönemlerinde başlayan stresin, endorfinleri üretme yeteneğinizi bozabileceğini biliyoruz.
Endorfin nasıl yükselir?
Doğal yollardan endorfinlerinizi artırmak için ne yapabilirsiniz? Düşündüğünüzün aksine, derhal bir maraton koşucusu gibi koşmanıza veya aşırı uçlu bir şey yapmaya kalkışmanıza gerek yok.
Elbette daha yüksek yoğunluklu egzersizlerin, düşük yoğunluklu egzersiz programlarından daha fazla endorfin üreteceği bilinse de, 42 kilometre koşup bitiş çizgisini geçmeye gerek kalmadan endorfinlerinizi artırmanın birçok farklı yolu vardır.
Aşağıda, hemen başlayabileceğiniz basit seçeneklerin bir listesi bulunmaktadır.
Bitter çikolata yiyin
Çikolata seviyorsanız şanslısınız. Sadece bir parça bitter çikolata yemek, endorfinlerinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak
Orta yoğunlukta egzersiz endorfinlerinizi artırmak için yardımcı olabilir. Haftada en az üç kez 45 dakika çalışmaya özen gösterin.1
Cinsel ilişki
Cinsel ilişki sırasında vücudunuz endorfin salgılar. Sadece fiziksel egzersiz yapmıyorsunuz, aynı zamanda başka biriyle sosyal bir bağ kuruyorsunuz.
Müzik yapın veya dinleyin
Müzik sadece eğlence amaçlı değildir; keyfinizi artırabilir ve endorfinlerinizi artırabilir.2
Sanatla uğraşın
Tıpkı müzik yapma da olduğu gibi, sanatla uğraşmak da endorfin seviyenizi yükseltmek için yardımcı olabilir.
Dans
Koşuya çıkmak veya düzenli bir egzersiz yapmak istemiyorsanız, evinizin içinde dans etmek de endorfinlerinizi artırabilir.
Akupunktur
Akupunktur uygulamasının endorfin artışına yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Akupunkturun ağrı reseptörlerini de uyaracağını düşünürsek, bu mantıklıdır.3
Bolca gülün
Gülmeyi sever misiniz? Muhtemelen bunun iyi bir nedeni olmalı. Kahkaha4 aynı zamanda endorfinlerinizi de uyarabilir, bu yüzden her gün sık sık gülmeye çalışın. Komik bir televizyon programı izleyin ya da sizi kahkaha attıran insanlarla zaman geçirin.
Baharatlı yiyecekler tüketin
Baharatlı yemekler yemenin endorfinlerinizi artırabileceğini biliyor muydunuz? Bu etki bir dahaki sefer yemek yemeye çıktığınızda, menüden yeni bol baharatlı bir yemek seçmek için iyi bir bahane.
Masaj
Tıpkı akupunktur gibi masaj da endorfin seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Bu masajın profesyonel bir masaj olması bile gerekmez; partnerinizden size masaj yapmasını, masaj koltuğu almasını veya gergin kasları gevşetmek için portatif bir masaj aleti kullanmasını isteyebilirsiniz.
Sauna
Saunada oturmanın da endorfinlerinizi artıracağını biliyor muydunuz? Saunada oturduğunuzda sadece stres atmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirirsiniz.5
Drama dizileri izleyin
Kahkaha atacak durumda değilseniz, bir drama türün TV dizisi izlemeyi de düşünebilirsiniz.6 Bunun endorfinlerinizi artırarak sosyal bağı güçlendirdiği gösterilmiştir.
Meditasyon yapın
Meditasyonu denediniz mi?7 Meditasyon, endorfinlerinizi artırmanın başka bir kolay yoludur ve başlamak için hiçbir maliyeti yoktur. Başlamak için tek ihtiyacınız olan 20 dakika ve bir Youtube videosu.
Arkadaşlarla vakit geçirin
Endorfinlerinizin düşük olduğunu düşünüyorsanız, izole yaşamdan uzak durun. Arkadaşlarla zaman geçirmek keyfinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Endorfin ve Dopamin
Beyninizdeki endorfin ve dopamin arasındaki fark nedir? Endorfinler, ağrı ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olan nörotransmiterler iken, dopamin, bir hedefe ulaştıktan sonra salınan, ruh halinizi düzenleyen bir nörotransmiterdir.
Bu şekilde, dopamin beyninizdeki ödül döngüsüne dahil olur ve sizi görevlere motive etmeye yardımcı olur (aksine, düşük dopamin de ters yönde etki eder). Daha yüksek endorfinler aslında daha yüksek dopamin üretimine yol açabilir; bu şekilde, endorfinler ve dopamin karşılıklı olarak birbirini dışlamazlar ama aslında ödüllere yönelik eylemi ve sonuçta ortaya çıkan iyi hisleri teşvik eden sistemle bağlantılıdır.
Endorfin türleri
Farklı endorfin türleri nelerdir? Aslında tanımlanmış 20 farklı endorfin türü vardır. Bununla birlikte, en çok araştırmaya konu olan endorfin türleri "beta-endorfinler" olarak bilinir.
Bunlar, mutluluk sağlayan ve ağrının giderilmesine katkıda bulunan ve ağrı kesici morfine benzer bir etkiye sahip olan endorfinlerdir. Bu beta-endorfinler olmadan, stres ve ağrı ile başa çıkmanız zorlaşacaktır.
Endorfin ve Opioid ilaçlar
Endorfinler ve opioid ilaçlar arasında ne fark var? Opioid ilaçlar arasında morfin ve fentanil bulunur. Bu opioid ilaçlar, beyninizdeki endorfin sisteminde yer alan aynı ağrı reseptörleri üzerinde çalışır. Morfin veya fentanil aldığınızda beyniniz daha fazla dopamin salgılar.
Bununla birlikte, bu ilaçları uzun bir süre alırsanız, o zaman yüksek dopamin seviyesine alışır ve aynı mutluluk seviyesini hissetmeniz için daha fazla ilaç istersiniz. Başka bir deyişle, beyniniz o miktarda dopamine alışır ve artık etki etmez.
Ek olarak, opioid ilaç bağımlısı olmak, bir kişiyi duygusal ve sosyal olarak geriye götürecektir. Yemek yemeyi ve cinsel ilişkiye girmeyi seven diğer ödüllendirici faaliyetlere olan ilginizi de kaybettiğinizi fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, morfin ve diğer ilaçların beyninizdeki doğal ödül sistemini deneyimlemenin başka yollarını bulma ihtiyacına son vermesidir. İlaç sosyal bağlar kurma ihtiyacınızın yerini aldığı için sosyalleşmeyi bırakabilirsiniz.
Aslında, insanlar morfin almayı bıraktığında veya eroin gibi bir uyuşturucuyu kullanmayı bırakmaya çalıştıklarında, yoksunluk etkileri ayrılık acısı çeken biriyle aynı olabilir: depresyon, anksiyete, ağlama nöbetleri, iştahsızlık ve uykusuzluk.
Öte yandan, aynı mutluluk düzeyini elde etmek için yapılan işi artırmanız gerekmediği sürece (örneğin daha fazla egzersiz, seks vb.) doğal endorfinleriniz o aynı doygunluk seviyesine ulaşamayacaktır. Bununla birlikte, endorfin artışına bağımlı olma ve bunu sürdürmek için sağlıksız yollar arama riski vardır. Bu yollardan bazılarını yazının devamında paylaşıyoruz.
Endorfin bağımlılığının riskleri
Endorfin dalgalarına bağımlı olmak mümkün mü? Maalesef cevap evet. Aşağıda bunun nasıl olabileceğine dair bazı örnekler verilmiştir.
Kendi kendine zarar vermek
Kendine zarar veren kişiler bunu genellikle kendilerini incittikten sonra yaşadıkları endorfin yoğunluğu nedeniyle yaparlar. Genellikle bu, duygusal stresi azaltmak için yapılır ve endorfin artışının bir bağımlılık haline geldiği ve kişinin bu duygusal rahatlamayı hissetme ihtiyacı nedeniyle kendine zarar vermeyi bırakamadığı bir alışkanlık haline gelir.
Egzersiz bağımlılığı
Zararlı olduğu noktaya kadar egzersiz yapmaya bağımlı hale gelmek de mümkündür. Birisi sadece endorfinlerin etkilerini hissetmek için günde saatlerce egzersiz yaptığında, bu bağımlılıkla ilgili bir soruna işaret edebilir. Düzenli egzersiz yararlıdır, ancak aşırı egzersiz yapıyorsanız ve bu davranışını kontrol edemiyorsanız, bu bir sorunun göstergesi olabilir.
Sosyalleşme ve endorfinler
Endorfinler, sosyal bağlar oluşturduğumuzda da açığa çıkar. Bununla birlikte, bir kişi sürekli olarak opioid ilaç kullanırsa, artık sosyal bağlantı arayışında olmayabilir. Aynı şekilde, bu beyin kimyasallarının daha yüksek seviyelerini doğal olarak deneyimleyen bir kişi farklı sosyal motivasyona sahip olabilir.
Sonuç olarak;
Endorfinleri nasıl artıracağınızı ve sağlığınızı ve ağrı toleransınızı nasıl iyileştireceğinizi merak ediyor musunuz? Burada verilen önerileri takip etmek, sağlığınızı iyileştirmek ve ağrı toleransınızı artırmak için size iyi bir başlangıç olacaktır.
Bununla birlikte, her kişinin kendi ağrı toleransı ve mutluluk ihtiyacı açısından farklılık göstereceğini unutmamak da önemlidir. Ruh halinizin düşük olduğunu ve hiçbir şeyin sizi iyileştirmeye fayda etmediğini hissediyorsanız, bu, depresyon veya ilgili bir hastalık gibi başka bir sorunun işareti olabilir.
Bu durumda, altta yatan sorunu araştırmak ve bir tedavi planı oluşturmak için doktorunuzdan randevu almanız önerilir.