GÜZEL BİR KAHVALTI
İçecek olarak; süt, taze sıkılmış meyve suyu,
Peynir, yumurta,
Birkaç dilim ekmek,
Pekmez, tahin,
Zeytin,
Domates, yeşil biber, salatalık, maydanoz veya meyve
Çorba (sebze çorbası – et suyu ilave edilebilir)
Et,balık,tavuk veya yumurtalı sebze yemeği
2-4 kaşık pilav makarna
Mutlaka yoğurt veya ayran veya cacık
Salata (mevsime uygun)
…
ÖNERİLER
Süt ve yoğurdun az yağlı olanını (light) tercih ediniz.
Yağsız olmak koşuluyla sığır, dana, koyun, kuzu, tavuk, beyaz hindi, balık tüketiniz. Et ile pişen yemeklere yağ koymayınız. Kızartma veya kavurma yerine ızgara, fırında ya da haşlama olarak pişiriniz.
Haftada en az iki gün balık yemeye çalışınız.
Bol sebze ve meyve tüketiniz.
Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini kabukları ile beraber yemeyi tercih ediniz.
Sebze yemeklerini kavurmadan ve kızartmadan; çiğden pişiriniz.
Bol sıvı tüketiniz. ( en az 3.5 Lt / gün)
Kaşar peynir yerine az yağlı beyaz peyniri tercih ediniz.Kaşar peyniri tüketmeyi tercih ediyorsanız günlük 30 g’ı (1 kibrit kutusu kadar) aşmamaya dikkat ediniz.
Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı katı yağlar yerine bitkisel kaynaklı sıvı yağları tercih ediniz.
Sıvı yağlardan zeytinyağını, mısırözü veya ayçiçek yağı ile 1/1 oranında karıştırarak kullanınız.
Yemeklerinizde ve sofrada kullandığınız tuz miktarını azaltınız.
Az az, sık sık beslenin, öğün sayısını artırın.
Alkol kullanmayın,kullanıyorsanız bırakmaya çalışınız.
Sigara kullanmayın, kullanıyorsanız bırakmaya çalışınız.
Kızartılarak hazırlanan ya da çikolatalı, ağır tatlılardan uzak durunuz. Sütlü tatlılardan rahatlıkla tüketebilirsiniz.
YASAKLAR
Aşırı yağlı börek, çörek, pasta, kurabiye.
Aşırı yağlı kırmızı etler, sakatatlar ( karaciğer, beyin, böbrek, dil, dalak, yürek, işkembe ), tavuğun derisi, sucuk, salam, sosis, pastırma.
Kabuklu kuru baklagiller.
Yağlı kuruyemişler ( fındık, fıstık, badem, ayçekirdeği, ceviz )
Mayonez, ketçap, çikolata, krema.
İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar.
Fazla yağlı ve soslu yemekler.
Her besin, içinde bulunan besin ögeleri açısından farklılık gösterir. Ancak bazı besinler, içerik açısından birbirine benzediğinden birbirlerinin yerine geçebilirler. Beslenme bilimi ile ilgili çalışmalar başladıktan sonra bilim adamları, besinleri gruplamaya ve her gruptan günlük tüketilmesi gereken miktarları belirlemeye başlamışlardır. Merkezi Amerika’da olan Besin ve Beslenme Konseyi, 1958 yılında besinlerin dört grup altında toplanmasının uygun olacağını belirtmiştir.
Besinlerin dört grup altında toplanması ve bu gruplardan tüketilecek miktarların belirlenmesi ve günlük beslenme planları nın yapılmasında büyük kolaylık sağlamaktadır. nında çok tüketilecek, üst kısmında da az tüketilecek besinlerin gösterilmesinin toplumların beslenme konusunda bilinçlendirilmesinde kolaylık sağlayacağı görüşü ile “Besin Piramidi” kullanımına geçmiştir. Ülkeler, piramitte kendi yemek alışkanlıkları ve koşullarına göre değişiklik yapmaktadırlar. Ülkemizin besin üretimi ve beslenme durumunu dikkate alarak günlük alınması gereken temel besinlerin planlanmasında dört besin grubu kullanılmasının daha uygun olduğuna karar verilmiş ve grupların şekil ile ifadesinde aşağıda görülen dört yapraklı yonca kullanılmıştır.
Yonca, şansı dolayısı ile mutluluğu simgelemektedir. Ayrıca yapraklar kalp biçiminde gösterilmiştir. Bu durum kalp sağlığının önemini ve sevgiyi anlatmaktadır. Yaprakları çevreleyen yuvarlağın alt yarısında ” Yeterli ve Dengeli Beslenme” ibaresi, üst yarısında zeytin dalları bulunmaktadır. Zeytin dalları, barışı temsil etmeleri yanında, dünyaca ünlü beslenme uzmanları tarafından sağlıklı olarak kabul edilen Akdeniz Diyetinin önemli bir unsuru olan zeytinyağını temsil ettiği için seçilmiştir.
Yoncanın üst, alt, sağ ve sol yaprakları içinde besin gruplarına ait resimler vardır. Üst yaprakta süt ve süt ürünleri gösterilmiştir. Türk halkı (özellikle risk grupları: çocuk, gebe, emzikli, yaşlı) bu grubu çok az tükettiğinden grubun öneminin vurgulanması için, üst yaprak olarak gösterilmiştir. Gruplar düz yazı ile ifade edildiğinde bir numaralı grup daima süt ve ürünleri olarak yazılmaktadır. (ikinci grupta (yoncanın sağ yaprağı), et-yumurta-kurubaklagiller grubu yer almaktadır. Üçüncü grup (yoncanı n alt yaprağı), sebze ve meyveler, dördüncü grup (yoncanın sol yaprağı), ekmek ve tahıllardır.
Bu gruplarda yer alan besinler, besin ögeleri ve gruplardan günlük tüketilmesi gereken miktarlar Merak Edilenler bölümümüzde daha ayrıntılı incelenelecektir..
Günlük Tüketilmesi Gereken Besin Miktarı “Dört Besin Grubu” temel alınarak belirlenir.