Bacak antrenmanının amacı nedir? Bacaklar kimsenin umurunda değil, değil mi? Yanlış. Vücudunuzdaki en büyük kaslar bacaklarınızda ve arka tarafınızdadır (kalça kasları). Aslında bu alanlar toplam kas kütlenizin yarısını içerir, ancak onlara egzersiz sürenizin yarısını veriyor musunuz?
Dahası, üst yarınızda büyük kaslar oluşturmak istiyorsanız alt yarınızdaki kasları çalıştırmanız gerekir. Bunun nedeni bacak kaslarının o kadar büyük olmasıdır ki onları çalıştırmak vücudunuzda tüm kaslarınızı etkileyen büyük bir hormonal dalgalanma yaratır, bu da squat yapmanın aslında bisepslerinizi geliştirmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Bacaklarınızdaki Kaslar
Uyluklarınızın ön tarafındaki ana kaslar kuadrisepslerdir. Adından da anlaşılacağı gibi dizinizi düzleştirmeye ve diz kapağınızı stabilize etmeye yardımcı olan dört baştan oluşurlar. Uyluklarınızın arkasındaki hamstringler esas olarak kalçalarınızı uzatmak ve dizinizi esnetmekle ilgilidir. Oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna her geçişinizde kuadriseps kaslarınız ve kalça kaslarınız birlikte kalça kaslarınızla birlikte çalışır.
Bacaklarınızı Çalıştırmak İçin En İyi Egzersiz Is…
Bacak kas kütlesi oluşturmak için hiçbir egzersiz squat'tan daha etkili olamaz. Bu hareket, vücudunuzu stabilize ederken sizi ağır ağırlıkları hareket ettirmeye zorlar ve çok sayıda alt vücut kas lifini içerir. Çoğu insan için squat zor görünebilir ancak mükemmel bir form elde etmek için pratik yapmaya değer. Bir kez indirdiğinizde, kas geliştirme antrenmanlarınızın temel taşını oluşturacaktır. Ağır ağırlıklarla iyi formunuzu koruma konusunda endişeleriniz varsa, Smith makinesini kullanmak vücudunuzu dengelemenize yardımcı olabilir, ancak iyi squat tekniğinin yerini alacak şekilde görülmemelidir.
Ama Orada Durmayın
Bunu söyledikten sonra, kaslarınızı tahminde tutmak için mümkün olduğunca çeşitli bacak egzersizleri yapmalısınız – ve büyüyor. Bunu akılda tutarak, kaslı bacaklara ve sıkı bir kalçaya sahip olmanıza yardımcı olacak 10 hareketi burada bulabilirsiniz. Her egzersiz sıkılmanızı engelleyecek varyasyonlar içerir.
- Barbell squat (dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları)
- Smith çömelme (dörtlü)
- Öne çömelme (dörtlü)
- Dumbbell yükseltmesi (kalça kasları, dörtlü kaslar)
- Lunge (kuadriseps kasları, diz arkası kasları, kalça kasları)
- Yanal hamle (addüktörler [iç uyluklar])
- Bulgar split squat (dörtlü, kalça kasları)
- Romen deadlifti (arka kirişi)
- Spor salonunda top bacak kıvırma (arka kirişleri)
- Ayakta baldır kaldırma (baldırlar)