Hindistan Cevizi yağı sağlıklı mı? Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA) Haziran 2017 doymuş yağlarla ilgili raporundan sonra kafanızı daha karışmış hissedebilirsiniz.
AHA’nın danışma raporunda beslenmedeki yağlara ve kardiyovasküler hastalığa bakılıyor. Ancak derneğin hindistancevizi yağı üzerindeki keskin uyarısı, gerçekten halka şok etkisi yarattı. Rapor çıktığından bu yana sadece bir örnek başlık vardı: “Hindistan cevizi yağı düşündüğünüz kadar iyi değil” ve “Hindistancevizi yağı sağlıklı değil. Asla sağlıklı olmadı”. Sonra bir tane çıktı: “Hindistan cevizi yağı sığır eti yağ ve tereyağı kadar sağlıksız “.
Gerçekten bu kadar basit değil ve bu makalede AHA’nın nerede yanlış olduğunu ve bazıları için önemli bir sağlık hatası olabileceğini vurgulamak için ayrıntılı olarak gideceğim.
Özellikle beyin sağlığını iyileştirmeye gelince, yıllarca Hindistan cevizi yağı yardımları önermiştim. AHA raporunda bazı gerçekler var (bunu daha sonra ele alacağız), en büyük sorun şudur: AHA yazarları durumu aşırı derecede basitleştirmektedir. Ek olarak, benim fikrime göre hindistan cevizi yağının yerine önerdikleri şey ölümcül. Hadi daha derin bir dalış yapalım …
Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı mı? İşte Bilmeniz Gerekenler
Birçok kişi Amerikan Kalp Derneği’ndeki hindistancevizi yağı haberi ile alarma geçecek, ancak kılavuzların insanların kalp rahatsızlığı riskini azaltmak için sıfır doymuş yağ tüketmemelerini söylemediğini unutmamak gerekiyor. AHA günlük ortalama doymuş yağ alımını günde 30 gram olarak sınırlamasını öneriyor; Kadınlar için 20 gram. Bu, erkekler için hindistancevizi yağı 2 çorba kaşığı ve kadınlar için 1.33 çorba kaşığı eşdeğerdir. Çoğu kişi, yüksek yağlı bir Paleo diyeti veya ketojenik diyet uygulamadıkça bir günde bunu geçemez. (Ve bazı insanlar yüksek yağlı diyetlerle oldukça iyi olur, sağlıklı yağ tüketirler.)
Rapordan çıkan en büyük olumlu tablo, organizasyonun vahşi balık, zeytin, avokado, fındık ve tohum gibi sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin besinlerle Akdeniz diyetini tüketme tavsiyesi oldu. Ama şimdi hindistancevizi yağına geri dönelim …
Kolesterol Konusu
Hindistan cevizi yağı sağlıklı mı? AHA, hindistancevizi yağı kullanımına karşı olumsuz öneride bulundu; çünkü LDL’yi yani “kötü” kolesterolü artırır ve “bilinen herhangi bir olumlu etkiye sahip değildir” (Bunlar AHA’nın sözleri, benim değil).
Bazılarıyla ilgili bir sorunum yok – hindistancevizi yağı LDL düzeylerini yükseltebilir. Ancak raporun belirttiği Hindistancevizi yağı HDL’yi yani “iyi” kolesterol seviyelerini de yükseltebiliyor. (1, 2)
Aslında, Brezilyalı araştırmacılar beslenmesinde ekstra bakire (extra-virgin) hindistancevizi yağı bulunduranların, sağlıklı bir HDL kolestrol seviyesine ulaştığını tespit ettiler. Hatta kalp hastalarının aşırı vücut kitlesini kaybetmesine ve bellerini inceltmelerine yardımcı oldu, ki bu kalbinizi hastalıklardan koruyabilecek iki faktördür (3)
Kolesterol değerlerinin, kalp hastalığını teşhis etmenin en iyi yolu olmadığı gibi, anlamanız gereken başka bir şey var. Amerikan Kalp Derneği’nin hindistancevizi yağını zararlı olduğunu söylemesinin nedeni, dernek ayni zamanda LDL kolesterolünün kalp rahatsızlığı riskini arttırdığını söylüyor. Ancak, 12.000’den fazla kişinin katıldığı bir araştırma, erken ölüm riskini artıran şeyin düşük kolesterol olduğunu söylüyor . (4)
Kalp sağlığını iyileştirmek için, odak kalp hastalığının en büyük risk faktörü olarak yüksek kolesterolden kaymalı ve bunun yerine diyet yoluyla iltihabı ve oksidasyonun azaltılmasına odaklanmalıdır. Her şey hastalığın kökenine ulaşmakla ilgilidir. Karaciğeriniz vücudunuzun onarım maddesi olarak kolesterol üretmeye başlar. Bu üretimi tetikleyen şey atardamarlarınızdaki iltihaplanma ve oksidasyonun varlığıdır. Arterlerinizi evinizde borular olarak hayal edin. Boru hasar görürse ve bir sızıntı yayarsa, gidip bölgeyi düzeltip onarmanız gerekir, bu sizi sorunun nedeni yapmaz. Sorun yüksek kolesterol değildir Sorun sadece iltihaplı bir yaşam tarzıdır.
Gerçekten de, eğer kalp hastalığı riski açısından kolestrol sayılarının ne olması gerektiğini bilmek isterseniz, toplam sayısı değil, kolesterol oranlarınızı değerlendirmelisiniz. AHA analizini okuduğumda açıkça görülen şey, çekilen çalışmaların çoğunun HDL kolestrol düzeylerini veya oranları dikkate almadığı.
Harvard Medical’den daha basit bir açıklama: “Total kolestrol-HDL oranı önemlidir; Sayı ne kadar küçük olursa o kadar iyi olur. Örneğin, total kolesterol 200 ve HDL 60 olan birinin oranı 3.3 (200 ÷ 60 = 3.3) olurdu. Bu kişinin HDL’si düşükse – yani 35 ise – toplam kolesterol-HDL oranı daha yüksek olur: 5.7. “(8)
Hindistan Cevizi Yağı Yerine Başka Yağ Tavsiyesi
Belki de AHA tavsiyelerinin en şaşırtıcı yanı, uzmanların daha fazla mısır ve soya yağı yemesi önerisidir. Dehşet!. Bu bitkilerin yüzde 90’ından fazlası genetik olarak modifiye edilmiştir. Ve Norveçli araştırmacılar, Amerikan soya yağının, Herbisit Roundup’daki (Zirai İlaç) ana madde olan glifosat’ın “aşırı” seviyelerde içerdiğini buldu. (Evet, aslında yiyeceklerin içindeymiş. Onu yıkayamazsın.)
Burada önemli bir husus: British Medical Journal’da yayınlanan 2016 gözden geçirme çalışması, insanlar beslenmelerinden doymuş yağlar çıkarttıklarında ve linoleik asit açısından zengin bitkisel yağ yağlarla değiştirildiğinde neler olduğunu inceledi. Ne zaman insanlar doymamış yağları tüketmek yerine, çoklu doymamış yağlarla zengin olan mısır yağı ve margarini daha fazla yemeye başladı, ölüm nedeni ile olan koroner kalp hastalığı ve ölüm riskini artırdığı anlaşıldı. (9)
Mısır, soya ve diğer sebze yağları, omega 6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Ve bazı omega 6 yağlarına ihtiyacımız olsa da, standart Amerikan diyeti omega 6 yağları için çok yüksek ve omega 3’lerde çok zayıf. Mısır yağının omega 6-to-omega-3 oranı 49: 1’dir. Ayrıca bir omega 6 ağır diyetin postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini artırabileceğine ve erkeklerde prostat kanserine neden olabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır. (10)
“Hindistan cevizi yağı sağlıklıdır mı” diye karar vermenize yardımcı olacak diğer bir kaç nokta;
- Amerikan Kalp Derneği, geçmişte şüpheli bir beslenme rehberi yayınlamıştı. Bu beslenme rehberinde, az yağlı işlenmiş gıdalar (genellikle şekerle doldurulur) yemeyi ve tereyağı yerine margarini tercih etmek gerektiğini öneriyordu.
- Geçmişte, çoğunlukla yıkıcı etkilere sahip beslenme ile ilgili yanlış ifade örnekleri gördük. Araştırmacılar, fabrika çiftliği eti ile çim ile beslenen serbest dolaşan hayvan etini ayırt etmeden kırmızı etin hepsinin kötü olduğunu idda etmişlerdir. 80’li yıllarda, tüm yağlar kötü olarak etiketlendi. Omega-3 yağları haricinde tüm yağa dönüşen kötüdür denmişti. Şimdi, sadece doymuş yağa karşı dikkatli olmamız gerektiğini duyuyoruz. Önümüzdeki hafta ne olacak?
- Doymuş yağ hakkında gerçekler? Doymuş yağa ihtiyacımız var. Hücre Zarının (Hücre Membranları) en az yüzde 50’si doymuş yağ asitlerinden yapılmıştır. Ve hücre Zarı bağışıklık sisteminin geliştirilmesinden, karaciğeri toksinlerden korumaya kadar her şeyi yapar.
- Kolesterolün insan sağlığında rolü karmaşıktır. Gerçekten en iyi beyin sağlığı için kolesterole ihtiyacınız var. Giderek daha fazla bilim ve teknoloji, bazı yüksek kolesterollü gıdaların bizim için kötü olduğu fikrini çürütüyor. Örneğin, American Journal of Clinical Nutrition (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) çalışmasındaki 2017 çalışmasında yumurta ve diyet kolestrolünün aslında demansa neden olmadığı bulundu. (Demans hastalığı (bunama), zihinsel becerilerin hastalık nedeniyle zayıflaması durumudur. Demansın en sık görülen nedeni, tüm demans hastaların en an yarısının muzdarip olduğu Alzheimer hastalığıdır. Bununla birlikte, beyni zayıflat- tığı için demans hastalığına yol açan 200 farklı hastalık vardır.)
- Bazı insanlar, 2017 raporunun aslında Amerikan Kalp Derneği’nin eski önerisinden bir parça olduğunu düşünüyor. Bu araştırmada, araştırmacılar hindistancevizi yağını önermiyor ancak, hiç kullanmayın da demiyor.
- Kalp rahatsızlığı riskini azaltmanın güçlü bir yolu, rafine edilmiş karbonhidratları ve şekeri sınırlamayı içerir. Bu sağlıksız karbonhidratlar, düşük HDL kolesterol düzeyi, insülin direnci, küçük LDL parçacıkları ve yüksek trigliseridlere neden olmaktadırlar. (11)
- Açıkça belirtmek gerekirse, çalışmayı okuduğum şekilde, AHA küçük bir kayma yaşıyor olabilir. Artık 2 çorba kaşığı hindistancevizi yağı ya da doymuş yağ ya da daha azının insanlar için korkunç olmadığını söylemeye başladılar.
Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı mı? Şu Noktalara Bir Göz Atalım!
Nörolojik Sağlık
Doğru doymuş yağ tüketimini arttırmanın (hindistancevizi yağı, kakao, ot ile beslenen hayvan eti, Ghee-Sade Yağ) vücudunuzun HDL kolesterol üretimini artırabileceğinin kanıtı var. Beyniniz, omuriliğiniz ve sinirleriniz yüzde 25’i kolestrolden oluşur; bu en azından kısmen neden daha fazla tüketirseniz nörolojik sağlığın iyileşmesine yardımcı olur anlatabilir. Nörolojik desteğe ihtiyaç duyanlar için, Hindistan cevizi yağı doktorun tavsiye edebileceği bir besin olabilir. Aslında doymuş yağ, Alzheimer hastalığına, nöbetlere ve depresyona sahip kişilere yardımcı olabilir. (12, 13, 14)
Ketojenik Diyet Üzerinden Kilo Kaybı
Ketojenik, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin yararları giderek artan sayıda çalışma göstermektedir. Kilo kaybı, tip 2 diyabet ve hafıza söz konusu olduğunda bu özellikle doğrudur. İnsanları uzun süre ketosis halde kalmalarını önermiyorum ancak 30-90 günlük bir ketosis süresi (ve daha sonra atalarımız yaptığı gibi ketosise girip çıkmak ) PCOS semptomlarında iyileşme, kilo sorunu, Tip 2 diyabet, hafıza ve daha fazlası konusunda fayda sağlayabilir. (15, 16, 17, 18)
Beslenme ile Kalp Hastalıklarını Azaltmanın En İyi Yolları
Farklı insanlar gıdalara farklı tepki verirler. Bu yüzden kesin beslenme önerileri yapmak gerçekten zor. Bazı insanlar hindistancevizi yağını iyi tolere eder ve hormon profilleri, ruh durumu, hafıza ve kiloda büyük ilerlemeler görür. Diğerleri için hindistancevizi yağı cevap olmayabilir. AHA raporu, kişiselleştirilmiş beslenme ve kişiselleştirilmiş tedavi’nin önemini göstermek açısından iyi bir hatırlatıcıdır. Bir insan için iyi gelen bir şey bir başkası için iyi gelmeyebilir.
Daha iyi kalp sağlığı için beslenmenize daha çok katmanız gereken besinler;
Bitkiler
Zerdeçal, sarımsak, biberiye, cayenne ve tarçın, kalp rahatsızlığı riskini azalttığı gösterildi.
Acı Yeşil
Geleneksel Çin Tıbbı ve Ayurveda tıbbında acı yeşil sebzelerin kalp sağlığını geliştirdiği iyi bilinir. Bunlar arasında arugula, brokoli rabe, karahindiba yeşillikleri, dereotu ve su teresi bulunmaktadır.
Omega-3 Zengin Gıdalar
Vahşi ortamında yaşayan, EPA ve DHA’dan zengin balıklar (uskumru, somon, sardalya ve ton balığı) fındık gibi muazzam anti-inflamatuar faydaları vardır. ALA bakımından zengin chia tohumları, keten tohumları ve cevizler de omega-3 bakımından zengindir.
“Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı mı” Üzerine Nihai Düşünceler
- Amerikan Kalp Derneği’nin “Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association,” raporu yakın gelecekte görülüyor.
- AHA sadece kalp sağlığına ve kalp sağlığını kolesterol düzeylerine dayandırmaya bakar. Bu kalp sağlığını belirlemenin en doğru yolu değildir.
- Bazı insanlar AHA’nın önerdiği beslenme ile doymuş yağ yerine vahşi balık, zeytin, avokado, tohum ve filizlenen eski tahılları değiştirip iyi şeyler yapabilirler. Ne yazık ki, birçok kişi bunun yerine GDO’lu buğday ekmeği gibi tahıllara ve mısır, kanola gibi bitki yağlarını kullanıyor.
- Herkesin farklı olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle, gelecekte kişiselleştirilmiş tıbbın önemli olduğunu gösteren daha fazla kanıt göreceğiz.
- Kalbinizi bugün korumak için, pişirirken daha fazla şifalı ot kullanın, daha acı yeşil yiyin ve serbest dolaşan hayvan eti ve balıklardan sağlıklı omega-3 yağ asitleri aldığınızdan emin olun.
- Hindistan cevizi yağı sağlıklı mı? Gerçek şu ki, kalp rahatsızlığı söz konusu olduğunda hindistancevizi yağı, kakao, ghee ve serbest dolaşan hayvan eti kaynaklardan elde edilen doymuş yağlar muhtemelen suçlu değildir. Hidrojene yağ, rafine edilmiş tahıllar, şeker ve işlenmiş gıdalar en büyük kötülüklerdir.
Kaynak: https://draxe.com/coconut-oil-healthy/
Çeviri: Ahmet Baba (03.07.2017)