Panik ataklar, toplumda işlev görme yeteneğinizi hemen bozan ani, güçlü endişe, panik veya korku duyguları ile karakterizedir. Bu saldırılar genellikle ezici hissettirir ve duygusal ve fiziksel semptomlarla sonuçlanabilir. Örneğin, panik ataklar nefes almada güçlük, aşırı terleme, titreme, göğüs ağrısı (bazen kalp krizi ile karıştırılır) ve kalp atış hızının artmasına sebep olabilir. Bazı insanlar ayrıca panik atak sırasında kendilerinden veya gerçeklikten geçici bir kopukluk hissi yaşarlar.
Panik ataklar aniden ortaya çıkabilir ve çok korkutucu olabilir. Burada, özellikle bir atağın yakın olduğuna inanıyorsanız, panik atağı azaltmak için deneyebileceğiniz stratejilerin bir listesi bulunmaktadır.
Panik atak geçirdiğinizi kabul edin
Panik atak yaşadığınızda, kalp krizi değil, panik atak geçirdiğinizi anlamanız ve kabul etmeniz gerekir. Kendinizle konuşmaya devam edin ve kendinize bu bölümün yalnızca geçici olduğunu ve iyi olacağınızı hatırlatın. Ölüyor olabileceğiniz korkunuza meydan okuyun. Uzmanlar “Bunu yaptığınızda, diğer tekniklere odaklanabilir ve genel belirtilerinizi azaltabilirsiniz” diyor.
Gözlerini kapat
Bazen panik atak başlangıcına bir tür tetikleyici neden olabilir. Bu nedenle, çok yüksek sesli ve gösterişli uyaranların olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, panik atağınız körüklenebilir. Gözlerinizi kapatın ve etrafınızdaki uyaranları engellemeye çalışın. Bu, etkisini azaltmanıza ve nefesinize odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Unutma bu da geçecek
Anksiyete atağı geçirdiğinizde, bu duyguların sadece anlık olduğunu ve size kalıcı bir fiziksel zarar vermeden muhtemelen geçeceğini hatırlamak önemlidir. Konuşmak, korkunuzu daha hızlı yenmenize yardımcı olabilir. Panik ataklar genellikle başlangıçtan sonraki ilk on dakika içinde en yüksek yoğunluğuna ulaşır. Bundan sonra semptomlar azalmaya başlar.
Negatif düşüncelerinize meydan okuyun
Düşüncelerinize çok dikkat edin ve mantıklı olup olmadıklarını görmek için onları yazın. Panik atak sırasında insanların çarpık düşüncelere sahip olması nadir değildir ve soğukkanlılığınızı yeniden kazanmak istiyorsanız bu olumsuz düşünce kalıplarına meydan okumak gerekir. Araştırmalar, otomatik olumsuz düşüncelerin doğrudan psikolojik kaygı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu, olumsuz düşüncelere kapıldığınızda, bunların panik, sinirlilik ve kaygı duygularını tetikleyebileceği anlamına gelir. Bu olumsuz düşünceleri nasıl tanımlayacağınızı bildiğinizde, onları daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle daha iyi değiştirebileceksiniz.
Biraz lavanta kokusu
Lavanta, bazı insanların daha az endişeli hissetmesine yardımcı olan yatıştırıcı bir kokuya sahiptir. Bir eğitimci olan Sonya, "Bir panik atak geçmişim var, ama şimdi ne zaman hissetmeye başlasam, lavanta kokusu alıyorum ve bu beni otomatik olarak daha sakinleştiriyor" diyor.
Lavanta yağının stres ve kaygıyı hafifletmedeki olumlu etkisini vurgulayan çalışmalar da var. Birkaç araştırma, lavanta yağını burnunuzun altında tutmanızı ve nazikçe koklamanızı öneriyor. Alternatif olarak, bir mendil alıp lavanta yağına batırıp birkaç dakika koklayabilirsiniz.
Daha Yavaş, Daha Derin Nefes Alma Egzersizi Yapın
Panik atak sırasında hızlı, ağır solunum yaşayabilirsiniz. Birçok insan anksiyete atakları sırasında nefeslerini gözden kaçırma eğilimindedir ve nefesleri düzensiz, hızlı ve sığ olabilir. Solunumunuz düzensiz olduğunda, beyninizin oksijen seviyelerini düşürebilir ve bu da daha fazla panik ve korkuyu tetikleyebilir. Ancak derin, yavaş nefesler alarak nefesinizin kontrolünü yeniden kazanabilirsiniz, bu da beyninize giden kan akışını artıracak ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
Araştırmalar, derin nefes almanın stres seviyelerini düşürme ve kalp atış hızınızı düşürmeyi içeren bir dizi faydası olduğunu gösteriyor. Derin nefes almanın en iyi tekniklerinden biri, diyaframınızdan nefes almak için bilinçli bir çaba göstermektir.
Profesyonel Yardım İsteyin
Yukarıdaki stratejileri denediyseniz ve hala endişe ve panik duygularından bunalmış hissediyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanından yardım istemek en iyisi olabilir. Lisanslı bir terapist, endişenizin altında yatan nedenleri ortaya çıkarmanıza ve bunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Bir terapist size diğer sağlıklı, etkili başa çıkma mekanizmalarını da öğretebilir, böylece ortaya çıktıklarında panik duygularını yönetebilirsiniz. Kaygıya karşı mücadelenizde yalnız değilsiniz.