Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Hidrasyon ihtiyaçları son derece bireyseldir. Vücut ölçünüz ve aktivite seviyeniz dahil birçok faktöre bağlıdır.
Pek çok insan 8x8 kuralına uyuyor ve bu da günde sekiz 8 ons (237 ml) bardak veya yaklaşık yarım litre su içmeyi tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, birçoğu su alımınızı günde bir 3 galon (3,8 litre) seviyesine çıkararak kazanmanın güçlü sağlık yararları olduğuna inanıyor.
Bu makale genel su alımı önerilerini, günde bir galon su içmenin potansiyel faydalarını ve sonuçlarını inceliyor.
Yeterince Su İçmek Önemlidir
Belki şaşırtıcı bir şekilde, vücudunuzun yaklaşık% 60'ı sudur (1 ).
Yeterli su içmek vücudunuzun sağlıklı kalmasında ve düzgün çalışmasında önemli rol oynar.
Aslında, neredeyse tüm vücudunuzun ana sistemleri suyun düzgün çalışmasına bağlıdır.
Özet: Su, hücrelerinize oksijen getirmek ve vücut ısısını düzenlemek gibi hayati işlevler için önemlidir.
Günde Bir Galon Su İçmeli Misiniz?
Vücudunuzun sağlığı ve düzgün çalışması için su dengesi çok önemlidir. Bol su içmek önemlidir. Ancak hidrasyon ihtiyaçları oldukça bireyseldir. Bu nedenle aynı tavsiyeler herkese uygulanamaz.
Örneğin, aktivite seviyesi, vücut büyüklüğü, ne kadar terlediğiniz su gereksinimlerinizi ve nemlendirmenizi etkileyen faktörlerdir.
Vücudunuz ne zaman susuz kaldığınızı bilir. Su içeriğiniz azaldığında, vücudunuz beyninize ne zaman ve ne kadar içileceğini söyler - susuzluk olarak bilinen bir işlem.
Kanıtın eksik olduğu ve birçok faktörün bireysel hidrasyon ihtiyaçlarını etkilediği göz önüne alındığında, vücudunuz uygun hidrasyon için bu kadar su gerektirmediği sürece, günde bir galon (3,8 litre) su içmek keyfi ve gereksizdir.
Özet: Yeterince su içmek ve hidrasyonun sürdürülmesi önemlidir. Ancak susuzluğunuzu gidermek için içmeyi desteklemeye yönelik sınırlı araştırma vardır.
Su Alımı Önerileri
Su alımı önerileri cinsiyetinize, yaşınıza, tıbbi durumunuza ve aktivite seviyenize göre değişebilir.
Yetişkinler
Çoğu yetişkin, susuzluklarını rehberlik etmelerini sağlayarak sıvı ihtiyaçlarını yeterince karşılar.
Çoğu yetişkin günde kaç bardak su içilmesi gerektiğine dair özel bir tavsiyede bulunmamakla birlikte, Tıp Enstitüsü (IOM) toplam su alımı için önerilerde bulunmaktadır.
IOM, çoğu kadının günde 80 ons (3,3 litre) tüketirken, günde 80 ons (2,3 litre) toplam su tüketirken hidrasyon ihtiyaçlarını karşıladığını ve çoğu insan günde 112 ons (3,3 litre) tüketirken hidrasyon ihtiyaçlarını karşıladığını göstermektedir (10 ).
Sıcak iklimlerde yaşayan bireylerin artan ter kaybı yaşama eğiliminde olduğu ve yeterince sulu kalmaları için su alımını arttırmaları gerekebileceği belirtilmelidir.
Atletler
Uzun süreli fiziksel aktivite, ter kaybından dolayı su kaybınızı arttırır.
Sporcuların uzun süren atletik olaylar sırasında ter yoluyla vücut ağırlığının yaklaşık % 6 ila 10'unu kaybettiği tahmin edilmektedir.
Bununla birlikte, sadece % 2'lik bir su kaybının atletik performans üzerinde gözle görülür bir etkisi olabilir (2 ).
Hidrasyonun sürdürülmesi için su sporcularının ne kadar daha fazla su içmeleri gerektiği konusunda kesin bir tavsiye yoktur. Bu nedenle, eğer bir sporcuysanız veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız ve terleme eğilimindeyseniz, aktiviteleriniz sırasında ve sonrasında artan sıvı alımıyla kayıplarınızı telafi etmeyi planlayın.
Hamile veya Emziren Kadınlar
Olan kadınlar hamile veya emzirme anlamlı su ihtiyacını artırmıştır.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesine (EFSA) göre, sıvı ihtiyacı hamilelik sırasında günde 10 ons (300 ml) artmaktadır ( 11 ).
Ek olarak, emziren annelerin süt üretimiyle ilgili su kaybını telafi etmesi önemlidir. EFSA, emziren annelerin su alımlarını günde 24 ons (700 ml) artırmalarını önermektedir ( 11 ).
Emziren anneler için genel bir öneri, her öğün için ve emzirme sırasında artan sıvı ihtiyaçlarını karşılamak için bir bardak su içmektir (12 ).
Diğer Hususlar
Bazı tıbbi durumlar, vücudunuzda çok fazla sıvı olduğunda, aşırı sıvı yüklenmesini önlemek için sınırlı bir su girişi gerektirebilir. Aksine, diğer tıbbi durumlar su ihtiyacınızı artırabilir.
Her insanın sağlık hizmeti ihtiyaçları ve koşulları benzersizdir. Sıvı gereksinimlerinizle ilgili kişiselleştirilmiş öneriler için sağlık uzmanınıza danışmak en iyisidir.
Özet: Su alımı önerileri, cinsiyetiniz, yaşınız, faaliyet düzeyiniz ve tıbbi durumunuz gibi birçok faktöre bağlı olarak değişir.
Yiyeceklerden ve Diğer İçeceklerden Alınan Su
Düz su içmek, sıvı gereksinimlerinizi karşılamanın tek yolu değildir.
Kahve, meyve suyu, süt ve çay gibi diğer sıvılardan gelen suyun, günlük sıvı alımınıza bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir .
Ortalama olarak, yetişkinler su alımlarının yaklaşık % 80'ini sıvılardan alırken, diğer % 20'si gıdalardan gelmektedir (19 ).
Özet: Yiyeceklerde bulunan diğer sıvı ve sular da günlük su alımınıza katkıda bulunur.
Yeterli Su Alımının Faydaları
Yeterince su içmenin birçok faydası vardır. Bununla birlikte, yetişkinlerin % 16–28'inin günlük sıvı ihtiyaçlarını karşılamadığı tahmin edilmektedir (10 ).
Aşağıdakiler, yeterince su içmenin birçok yararından birkaçıdır :
- Geliştirilmiş egzersiz performansı. Yeterince nemlendirilmiş olmak, yorgunluğu önleyerek, vücut sıcaklığını kontrol ederek ve yoğun antrenmanlar sırasında oksidatif stresi azaltarak fiziksel performansı artırabilir (2 , 20 ).
- Seni düzenli tutar. Yetersiz su alımı, kabızlık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kolonda çok az su olduğunda, dışkı sertleşir ve geçmesi zorlaşır (21 , 22 ).
- Ağırlık yönetimi. Yeterli su içmek, tokluğu artırarak ve metabolizma hızını artırarak kilo kaybını etkileyebilir. Bir çalışma, yaklaşık 17 ons (0,5 litre) içmenin metabolizmayı % 30 oranında artırdığını buldu (1 , 23 , 24 ).
- Beyin fonksiyonu. Yeterli hidrasyonun sürdürülmesi beyninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur. Araştırmalar, hafif dehidrasyonun bile yetişkinlerde beyin fonksiyonunu, hafızayı ve bilişi bozabileceğini göstermektedir (25 , 26 , 27 ).
- Baş ağrısını önler ve tedavi eder. Dehidrasyon baş ağrısı ve migrenlerin ortak bir nedenidir. Baş ağrısı türüne bağlı olarak, su alımının artması susuz kalmış olanlarda baş ağrılarının hafifletilmesine yardımcı olabilir (28 , 29 ).
- Cilt sağlığını arttırır. Artan su alımı cildi nemlendirmeye yardımcı olur ve cildi nemlendirir ve sağlıklı tutar, cildin esnekliğini arttırır (30 ).
Özet: Gelişmiş fiziksel performans, baş ağrısını önleme ve gelişmiş beyin fonksiyonu, cilt sağlığı ve barsak düzenliliği dahil, yeterince su içmenin birçok faydası vardır.
Endişeler
Günde bir galon su içmek bazı insanlar için uygun olsa da, diğerleri için çok fazla olabilir.
Su alımınızı artırmanızın gerekip gerekmediğini bilmek için iyi bir yol idrarınıza bakmaktır. Rengi koyu sarıdan kehribar renkli olan idrar kuruması suya maruz kalırken, renginde soluk sarı olan idrar uygun şekilde sulandırdığınız anlamına gelir (31 ).
Her ne kadar yetişkinlerde su toksisitesi nadir olsa da, kısa sürede aşırı miktarda su içmek tehlikeli olabilir.
Çok hızlı bir şekilde çok fazla su içmek, sodyum seviyelerinizin çok düşmesine neden olabilir. Bu ciddi ve hatta ölümcül olabilen hiponatremi olarak bilinir (35 ).
Bununla birlikte, çoğu yetişkin bunun gerçekleşmesi için oldukça hızlı bir şekilde çok miktarda su içmek zorunda kalacaktır.
Bu, tolere etmek için rahatsız edici olabilecek aşırı miktarda sudur.
Sulu kalmak ve su zehirlenmesinden kaçınmak için vücudunuzu dinlemek en iyisidir. Genel bir öneri olarak, susadığınızda kendinizi içip susuzluğunuzu söndürdüğünüzde içmeyi bırakın.
Özet: Günde bir galon su içmek bazı insanlar için işe yarayabilir. Ancak diğerleri için zararlı olabilir. Nadir olmasına rağmen, çok hızlı bir şekilde çok fazla su içmek kanınızdaki sodyum seviyelerinin çok düşmesine ve hiponatremi adı verilen tehlikeli bir duruma neden olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Sonuç olarak, günde ne kadar su içmeniz gerektiği kişisel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.
Ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda genel kurallar olsa da, kural olarak kullanılmaları gerekir.
Çoğu durumda, susuzluğunuza güvenmek en iyisidir. Uygun şekilde su içmek suya ihtiyaç olup olmadığını belirlemek için idrar rengi gibi göstergeleri kullanabilirsiniz.