Günümüzde birçok uzman kilo kaybı için düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyet uygulamasını önerir. Sebze ve meyveye, tam tahıllara, yağsız protein kaynaklarına odaklanan bir diyetin, kilo vermenin sağlıklı bir yolu olduğunu kabul eder.
Daha fazla protein yemeyi kilo vermede sihirli bir yöntem olarak da görmemek gerekir. Protein miktarını artırıp, karbonhidrat ve yağ alımını azaltmak diyetinize yardımcı olabilir, ancak sağlıklı bir diyetin mutlaka düzenli egzersiz ve kaliteli bir uyku ile desteklenmesi gerekir.
Protein Almak Neden Önemli?
Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte vücudun üç önemli makro besininden biridir. Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün mutlaka tüketilmesi gerekir.
Proteinin, hormon ve enzimlerin işleyişinden, hücre onarımı ve bakımına kadar vücutta birçok önemli işlevi vardır:
- Proteinler kasların, kemiklerin, cildinizin ve saçınızın ana bileşenidir. Bu dokular proteinler sayesinde sürekli olarak onarılır ve yeni proteinler ile değiştirilir.
- Proteinler aynı zamanda vücuttaki hücrelerin ve organların birbirleriyle iletişim kurmasını sağlar.
- Çoğu enzim proteindir ve vücudunuzda meydana gelen binlerce kimyasal reaksiyon onlar tarafından yönlendirilir.
- Bazı proteinler, önemli molekülleri ihtiyaç duydukları yere teslim etmeye yardımcı olurlar. Örneğin, hemoglobin proteini vücudunuzun hücrelerine oksijen taşır.
Protein Diyeti Nasıl Kilo Verdirir?
Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı hızlandırır, iştahı azaltır ve kilo düzenleyici çok sayıda hormonu aktifleştirir. Sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda inatçı göbek yağlarını da yakar.
Vücudu sağlıklı tutmak için proteinleri diğer temel besinlerle eşleştirmek önemlidir, ancak bu diyet programında ana fikir, kilo vermenize yardımcı olmak için öğünlerinize daha fazla protein eklemektir.
Peki protein vücutta tam olarak nasıl kullanılır?
- Kilonuz, hipotalamus denilen bölgede beyniniz tarafından düzenlenir. Beyin, yüksek protein alımında tokluk hormonu seviyelerini artırır, açlık hormonu seviyelerini azaltır. Dolayısıyla protein diyeti ile açlığınızı ve iştahınızı azaltabilirsiniz.
- Proteinlerin sindirilmesi ve metabolize edilmesi zordur; bu nedenle sindirmek zaman alır, böylece gün boyunca daha az açlık hissedersiniz. Bu, daha az kalori tüketeceğiniz anlamına gelir.
- Protein, yüksek termik etki ve diğer faktörler nedeniyle metabolizmayı hızlandırır. Yüksek proteinli diyetler daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Bol protein almak kas kaybını azaltır, bu da vücut yağınızı kaybederken metabolizma hızınızı daha yüksek tutmanıza yardımcı olur.
Protein Diyetinde Hangi Gıdalar Yenir?
Protein, amino asitler olarak bilinen daha küçük birimlerden oluşur. 22 amino asitten 9’u “gerekli” olarak kabul edilir ve bunları vücut yapamadığı için gıda ile alınmalıdır.
Genel olarak, hayvansal ürünler vücudun ihtiyaç duyduğu optimum miktarda tüm gerekli amino asitleri içerdiğinden “tam protein” olarak kabul edilirler. Ancak bitkisel proteinler her temel amino asidi yeterli miktarda sağlamaz. Tam protein işlevini görebilmesi için diğer yüksek proteinli kaynaklar ile desteklenmesi gerekir.
Protein diyetine başlamadan önce buzdolabınızda bulunduracağınız harika protein kaynakları:
-Taze ve dondurulmuş etler (%75-80 oranında yağsız kıyma, tavuk göğsü, tavuk butu, somon, ton balığı, morina balığı, pisi balığı)
-Fasulye çeşitleri (siyah, barbunya, börülce) ve baklagiller,
-Soya sütü, tofu
-Az yağlı süt, peynir, yumurta ve yoğurt,
-Kabuklu yemişler ve tohumlar (fındık, badem, ceviz, çiya ve kenevir tohumu)
-Tam tahıllar (kinoa, amarant, arpa),
Protein alımını meyve (yaban mersini, çilek, ahududu) ve sebzelerle (koyu yeşil yapraklı sebzeler, biber, mantar, brokoli, karnabahar) desteklemeniz gerekmektedir.
Protein Diyetinde Günlük Ne Kadar Protein Alınmalıdır?
Günlük protein ihtiyacınızı, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein olarak hesaplayabilirsiniz. Bu, 70 kg olan bir bireyin 56 gram proteine ihtiyaç duyacağı anlamına gelir. Kilo vermek istiyorsanız, günlük protein alımını kilogram başına 1,6 ile 2,2 gram arasında olacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Fiziksel aktivitesi fazla olanlar veya ağırlık kaldıranlar kilo vermek istiyorlarsa, bu orandan daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Bu kişiler kilogram başına 2.2-3.4 gram protein alabilirler. Ayrıca günümüzde yapılan araştırmalar, yaşlı bireylerin de yüksek protein alımından fayda sağladıklarını göstermiştir.
Protein Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sağlıklı bir diyette kalorinin en az %30’u proteinlerden sağlanmalıdır. Protein diyetinde almanız gereken protein miktarını belirlerken yaşınız, cinsiyetiniz, vücut büyüklüğünüz ve aktivite seviyeniz gibi faktörleri göz önünde bulundurmalısınız.
Bir diğer nokta da; proteinler bazı karbonhidratlar ile birlikte alındığında vücut tarafından daha iyi kullanılabilmektedir. Bu nedenle proteinleri bir sebze veya meyve ile eşleştirmeniz faydalı olacaktır.
Protein diyeti yaparken;
Güne proteinle başlamalısınız: Peynir altı suyu, bezelye proteini veya protein tozu ile yapılan omlet gibi yüksek proteinli kahvaltılık yiyeceklere odaklanın.
Her öğüne protein dahil etmelisiniz: Öğünlerinizi yağsız sığır eti, derisiz tavuk gibi bir protein kaynağı etrafında planlamalı ve tabağın geri kalanını sebzelerle doldurmalısınız.
İşlenmiş karbonhidratlardan kaçınmalısınız: Beyaz pirinç, makarna ve ekmek gibi rafine tahılları yemek yerine, kinoa ya da amarant gibi protein değeri yüksek tam tahıllar tüketin. Makarnayı kabak ya da havuçla, beyaz pirinci rendelenmiş karnabahar ile değiştirin.
Atıştırmalıkların kaliteli protein içerdiğinden emin olmalısınız: Bugün mevcut olan pek çok atıştırmalık yiyecek, rafine karbonhidrat ve şeker bakımından zengindir. Bu da sizi tatminsiz hissetmenize ve daha fazla yemek istemenize neden olabilir. Öğün aralarında açlık hissettiğinizde badem, yoğurt, humus, ricotta ve dil peyniri gibi yüksek proteinli atıştırmalıkları tercih edin.
Protein Diyeti ile Yüksek Protein Almak İyi Bir Şey mi?
Günümüzde protein diyetinin riskleri popülerliğini korumaktadır. Çoğu kilo verme planında olduğu gibi, yüksek proteinli diyet yapmanın avantajları olduğu kadar dezavantajları da vardır. Sizin için doğru beslenme planı olup olmadığını belirlemek için artılarını ve eksilerini iyice gözden geçirmelisiniz.
Protein Diyetinin Yararları
-Bol miktarda yağsız protein içeren bir diyet yapmak vücutta daha fazla kas kütlesi oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur,
-Kemik yoğunluğunu artırabilir ve kırık riskini azaltabilir.
-Protein, enerji tüketimini diğer makro besinlerden daha fazla artırır, metabolizmayı hızlandırır,
-Protein almakla fazladan birkaç kalori yakarsınız, çünkü vücudunuzun yiyecekleri çiğnemek ve sindirmek için daha çok çalışması gerekir,
-Yemeklerinize ve atıştırmalıklara protein eklemek, kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olabilir, bu da kalori alımının azalmasına ve kilo kaybına neden olur,
-Karbonhidrat ve yağı protein ile değiştirmek, kan şekeri seviyesini dengeleyeceğinden sizi obeziteye karşı koruyabilir.
Protein Diyetinin Zararları
Yüksek protein alımı nispeten sağlıklı ve güvenli olsa da büyük miktarlarda protein tüketmek doğal değildir ve zararları olabilir:
-Vücuttaki fazla protein böbrekler yoluyla atıldığından, yüksek protein almak böbrek hastalığı teşhisi konmuş kişilere zarar verebilir. Bu kişiler, doktorlarıyla konuşmadan yüksek proteinli diyet uygulamamalıdır.
-Protein diyeti karbonhidratları ciddi şekilde kısıtlar. Bu da beslenme yetersizliğine ve lif eksikliğine sebep olarak kabızlığa ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Diyetteyken yeterli lif almak yalnızca kolon sağlığını değil, aynı zamanda iltihabı azaltmaya ve kansere karşı korumaya yardımcı olur.
-Vücut, fazla proteini enerji için kullanılmak üzere glikoza çevirir, bu da diyabetli kişilerde kan şekeri seviyesinde artışa neden olabilir. Ayrıca protein, kan şekerini gecikmeli yükselttiğinden insülin kullanan şeker hastaları, kan şekerlerini yönetmede zorluk çekebilirler.
-Protein diyeti uygulayanlar daha yüksek dehidrasyon riski altındadırlar, bu nedenle de daha fazla su içmelidirler.
-Yüksek proteinli diyetlerin bazı versiyonları etlerin yağlı kısımlarının yenmesini, tam yağlı süt ürünlerinin kullanılmasını savunur. Dolayısıyla doymuş yağ oranı yüksek bir protein diyeti, kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir,
-Bazı uzmanlar yüksek protein alımının kemiklerdeki kalsiyumu azaltabileceğini, osteoporoza neden olabileceğini ileri sürse de bazı uzmanlar bu görüşü reddederler.
– Protein diyeti ağız kokusu, baş ağrısı gibi sorunlara neden olabilir.
1 Günlük Örnek Protein Diyeti Planı
Protein diyetinde sabah, öğle ve akşam olarak üç ana öğün ve ara öğünler bulunur. Şeker hiç tüketilmez. Sadece protein içeriği yüksek ürünler tercih edilir ve en az 2 litre su içilir.
Genel olarak;
Kahvaltıda; yulaf, haşlanmış yumurta veya omlet ile bol yeşillik, şekersiz çay,
Öğlen; yağsız kıymadan yapılmış 4 adet ızgara köfte, 1 dilim kepek ekmeği ve yanında bol salata,
Akşam; protein içeriği yüksek bir kase çorba (örn. mercimek çorbası), 1 dilim kepek ekmeği ve bol salata yenir.
Ara öğünlerde 1 kase yağsız yoğurt, 10 adet çiğ badem veya 1 porsiyon meyve seçeneklerinden biri tüketilir.
Hedefiniz kilo vermekse, kilo vermenin aslında sağlığınızı sürdürmenin başka birçok yolu olduğunu unutmamalısınız. Egzersiz, uyku ve diğer yaşam tarzı faktörleri de en az yemek seçenekleriniz kadar sağlığınızda önemli rol oynar. Protein diyeti sonuçta sizin tüm gün daha az yemenize ve daha güçlü, daha aktif bir vücut geliştirmenize yardımcı olabilir. Ancak sonuçta hangi diyet uygulamasını seçerseniz seçin beslenme ihtiyaçlarınızı, genetik yatkınlığı, bütçenizi ve hedeflerinizi göz önünde bulundurmalısınız. En iyi diyet her zaman dengeli ve yaşam tarzınıza uygun diyettir. En iyi diyet, sadık kalabileceğiniz diyettir.