Çilekle ilişkilendirilen tüm yararlar içindeki iltihap sökücü özellerinden dolayıdır. Çilek kanser ve kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltan antosiyanin ve kateşin denen yaşlanma karşıtı flavonoid (P vitaminine benzeyen ve kanamaya karşı kullanılabilen maddelreden biri) antioksidanlar içerir.
Araştırmalar ayrıca çilek tüketimini serbest kök zararıyla savaşabilme yeteneğinden dolayı göz sağlığı, nörolojik sağlığı, cilt hasarlarına karşı koruma, enfeksiyonun daha düşük seviyeleri, azalmış romatizma ağrılarıyla ilişkilendirilir.
Fincan başına sadece 49 kaloriyle, nispeten daha az şeker miktarıyla, iyi bir besinsel life sahip, birçok sağlığa yararıyla besini yoğun meyvelerden biridir.
Çileğin Besin Öğeleri
1 tabak taze çilek şunları içerir:
- Sadece 49 kalori
- 0 gram yağ
- 7 gram şeker
- 3 gram lif
- 1 gram protein
- 4 mg C vitamini (%149)
- 2 IU A vitamini ( %89)
- 6 gr manganez (%29)
- 36 mikrogram folik asit (%9)
- 233 mg potasyum (%7)
- 8 mg magnezyum (%5)
- 3 mikrogram K vitamini (%4)
Çileğin Tarihçesi
Çileğin en azından 2,200 yıl geriye giden uzun bir geçmişi vardır. Çilek önce Fransa ve İtalya’nın bazı kısımlarında İ.Ö 234 yıl kadar önce yetişmiştir. 1500lerde, Avrupa’daki insanların zaten çileğin birçok sağlığa faydasından haberdar olduklarına inanılmaktadır.
Bu zaman sırasında, Avrupalılar çileği tıbbi yararlar için kullanmışlar ve isteğe bağlı olarak da büyük miktarlarda yetiştirmişlerdir. Akdeniz Bölgesi’nde popülerlerdi ama Amerika’da tüketilmeye başlandığında hemen esas ürün haline geldi.
Birleşik Devletler’de 1588 yılında gemiler indiğinde Avrupalı yerleşimciler tarafından ilk Virginia’nın bazı kısımlarında keşfedilmiştir. Bazı raporlar diğer kaynaklar çileği kaşifler tarafından Kuzey Amerika’ya getirildiğine inanırken çileğin Yerli Amerikalılar tarafından ilk olarak yetiştirildiğini ve Amerika’ya özgü olduğunu göstermiştir.
Kayıtlar ayrıca Massachusetts’de ilk yerleşimcilerin 1643 kadar erken bir zamanda çileği yetiştirdiğini ve yediğini göstermiştir. 1800’lerin ortasından başlayarak çilek Birleşik Devletler’in çoğu kısmında yaygınca biliniyordu.
Bugün, çilek en çok 1900’lerden beri hasat edildiği Kaliforniya’da yetişmektedir. 101171410.56 m2den fazla çilek Kaliforniya’da ekilmektedir. Kaliforniya Amerika’da üretilen çileğin %80ini ya da bir yılda 453 592 370 kilogram çileği karşılamaktadır.
Her yıl daha fazla gelen çileğin besinsel yararları ve sağlıklı beslenmeye meyvelerinde katılmasının önemiyle ilgili araştırmalarla, çilek geçen yüzyılda sürekli artan istekle popülaritesini arttırmıştır.
Çilek adını bitkinin etrafını kemirgenler ve böceklerden korumak için yığılan samandan almıştır. (Strawberry=çilek straw=saman) Teknik olarak çilek aslında agregat bir meyvedir ve aslında bir dut değildir yani meyvenin etli kısmı bitkinin yumurtalıklarından çoğalmamıştır ama yumurtalıkları tutar. Meyvenin dışında görülen her belli ‘tohum’ aslında çiçeğin yumurtalığıdır ve içinde çilek tohumu vardır.
Çileğin Sağlığa Yararları
1. Antioksidan Zenginidir
Çilek besini üzerine yapılan araştırmalara göre, çilek uteolin, gallik asit, flavin ihtiva eden protein, kuersetin ve diğerlerini içeren yüksek bir antioksidan kaynağıdır. Çilek vücuttaantioksidan, A vitamini(A vitaminin öncüsü olan beta karoten formunda) ve C vitamini (askorbik asit formunda) gibi hareket eden iki temel mikrobesin (vitamin) içerir.
Bunlar vücudun ilk savunma hatlarından biridir, enfeksiyona ve kronik hastalık gelişimine yol açan serbest kök zararını düşürür. Antioksidanlar elektronları olmayan değişken serbest köklere elektron ‘bağışlar’. Bu da serbest köklerin sonradan bozulacak yakındaki sağlıklı hücrelerden elektron aramaya çıkmadıkları anlamına gelir.
Antioksidanlar yer değiştirmeden doğan oksidatif stresin oluşumunu yavaşlatır, bu da yaşlanma sürecinden ve kanser, kalp hastalığı, diyabet ve nörolojik hastalıkları içeren birçok hastalığın şekillenmesinden sorumludur. Serbest kökler herkesin içinde olmasına ve doğal olarak gerçekleşen bir olay olmasına rağmen, çilek gibi gıdaları yemek, zarar verici etkilerine karşı savaşmaya yardımcı antioksidanlar içerir, enfeksiyonu azaltır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.
2. Kansere Karşı Koruyucudur
Araştırma çileğin bir diğer besinsel yararı olan kansere karşı savaşabilme yeteneğini gösterdi. Çileklerdeki bireysel bileşimler birçok değişik deneysel sistemlerde kansere karşı aktiviteler gösterdiler. Araştırma çileğin besinsel yararı (kanser oluşumu denen) kanserli hücre oluşumu başlangıcını bloke ettiğini ve kanserli tümörlerin ilerlemesini ve yaygınlaşmasını bastırır.
Kontrollü deneylerde, araştırma katılımcılara antisiyonin antioksidanı içeren çilek özü verildiğinde karaciğer kanseri hücrelerinin çilek özü almayanlarla karşılaştırıldığında engellendiğini göstermiştir. Dut benzeri meyvelerin tüketimi daha düşük göğüs, kolon, prostat, ve cilt kanseriyle ilişkilendirilmiştir.
3. Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyucudur
Çilek antioksidanları kötü kolesterol oksidasyonunu engelleyerek, arterlerde plak birikimini kısıtlayarak, gelişmiş damar işlevleri ve kan basıncıyla ve kan damarları içinde tehlikeli kan pıhtısı oluşması eğilimini azaltarak (tromboz) kalp damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Dahası, çilek özleri vücut içindeki enfeksiyon tepkisini ki kalp hastalıklarının en önemli sebeplerinden biridir, azalttığı görülmüştür.
Çilek antioksidanları oksidasyon süreciyle de savaşır, bu çok önemli çünkü oksidatif zarar yüksek kalp krizi geçirme riski, felç ve koroner kalp hastalığının diğer formlarına bağlanmıştır.
Çilek besinini içeren çalışmalarda, araştırmacılar kalp hastalıklarını ters çevirme ya da engelleme niyetiyle diyete başlayan insanların diyeti daha çekici, lezzetli ve uzun soluklu yapmak için çilek ve diğer meyvelerden faydalanmışlardır.
4. Cildi Zararlardan Koruyucudur
Zamanla dahili ve harici etkiler yaşlandıkça cildimizin durumunu ve görünümünü değiştirir. Kötü beslenmenin, güneşe maruz kalmanın ve çevresel toksinlerin bir sonucu olarak cilt erken yaşlanma, iltihaplanma ve bazı akne ve diğer cilt sorunları gibi bağışıklık sistemi bozukluğu işaretleri gösterebilir. Neyse ki besin araştırmacıları besin değeri yüksek gıdaların alımıyla cilt sağlığı arasındaki ilişkiye dair yeni anlayışlar geliştiriyorlar. Araştırmalar belli bitki gıdalarının ,yüksek antioksidan oranları olan çilek gibi, en iyi cilt koşulları için oldukça yararlı olduğunu göstermiştir.
Cilt sağlığı için en iyi gıdalardan biri çileği ve diğer dutumsu meyveleri içerir. Bu meyveler nemlendirme, cilt yağı üretimi, düşük seviye kırışıklık ve lekelenme, cilt kanseri için düşük risk ve gelişmiş esnekliği içeren gelişmiş cilt özellikleriyle ilişkili A ve C vitamini içerirler. Yüksek seviye C vitamininin, çileğin en büyük yararlarından biri, kolajen sentezi, ultraviyole A ve B ışınlarından korunma, deride aşırı koyulaşmanın hafifletilmesi ve ciltte de görülebilen değişik iltihap kızarıklıklarını iyileştirme ile ilişkili ekstra yararları vardır.
5. Beyin Sağlığı ve Sinir Dokusunun Bozulmasıyla İlgili Hastalıkları Engeller
Çileğin bir diğer yararı da araştırmalar göstermiştir ki çilek ve diğer meyveler bakımından zengin beslenmeler beyindeki yaşlanmaya karşı koruma potansiyeline sahiptir. Meyveler özellikle anthocyanidin (çiçeklerde bulunan boya maddeleri) gibi deneysel çalışmalarda varlığını geliştirdiği bilinen flavonoid açısından zengindir.
Araştırmacılar uzun süreli çilek ve flavonoid alımının daha yaşlı yetişkinlerde daha yavaş kavrama oranlarıyla ilişkili olup olmadığını değerlendirdiklerinde sonuçlar yüksek oranda meyve tüketimiyle beyinde oksidasyon zararında azalma arasında olumlu bir bağlantı göstermiştir.
Bu nedenle, sağlık profesyonelleri genel nüfusun mümkün olduğunca beslenmelerinde oksidatif strese ve beyindeki enfeksiyona, hafıza kaybına, Alzheimer ve bunama gibi hastalıklara karşı savunma yeteneği nedeniyle meyveyi ilave etmelerini önermiştir.
6. Toksinlerin Atılmasına Yardımcıdır
Gelişmiş ülkelerde çoğu insan maalesef ki genellikle şekerin birçok çeşidi, arıtılmış yağlar ve sindirim sistemine zararlı toksinlerle dolu kolay ve paketlenmiş gıdalardan oluşan bir beslenme düzenini tüketirler.
Çilek sindirim sisteminin sağlığını yerine getirmesine yardımcı olarak, sindirim düzenini geliştirerek ve enfeksiyon karşıtı antioksidanlar sağlayarak vücudu detoksifiye eder.
Çilek besinsel liflerin yanı sıra, vücudunuzun devam eden herhangi bir detoksifikasyon çabası için gerekli olan A ve C vitamini antioksidanlarını sağlar. Hayati antioksidanlar özellikle fazla serbest kök, enfeksiyon ve sindirim sorunlarına neden olan toksinleri elemek ve etkisizleştirmek için vücudun detoksifikasyonu sırasında gereklidir.
Ve çileğin besinsel lifleri, kabızlığı engelleyerek, bağırsaktaki pH seviyesini dengeleyerek ve bağırsakta sızıntılı bağırsak sendromu ve diğer sindirim sorunlarıyla sonuçlanan enfeksiyonu azaltarak sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Her bir fincan taze çilek 3 gram bitkisel lif sağlar bu da günlük ihtiyacınızın %10 u kadarıdır.
7. Manganez Açısından Zengindir
Bir fincan çilek günlük manganez ihtiyacınızın etkili bir %29’unu sağlar. Araştırmalara göre tam sinir sistemi ve beyin sağlığı için gereklidir ve Parkinson ve sara gibi nörolojik problemleri önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kemiklerin oluşumunda, konektif dokularda, kan pıhtılaşmasını mümkün kılabilmek için ve yeterli üretken seks hormonları üretmek için gerekli bir mineraldir.
8. Sağlıklı Hamilelik Sağlar
Çilekler iyi bir folik asit kaynağıdırlar, her bir bardak çilek günlük ihtiyacınızın %9’unu sağlar. Folik asit dokuların büyümesine, hücrelerin tam anlamıyla işlemesine yardım eden ve sağlıklı hamilelik için önemli olan bir B tipi vitamindir. Hamilelik sırasında ya da öncesinde doğru miktarda çilek tüketmek spina bifida gibi belirli doğum kusurlarını engellemeye yardımcı olur. Folik asit ayrıca anemiyi engellemeye yardımcı olur.
Çilek Hasatı ve Çilek Tipleri
Çilekler yaz aylarında sadece 1-2 aylık oldukça kısa büyüme dönemlerine sahiptirler. Çoğu market Çevresel işçi Grubu’na göre, çeşitli meyve ve sebzeleri böcek ilacı ve toksin kirlenmesi için test eder, Haziran-Ağustos aylarında satar ve çilekler en çok kimyasal olarak filizlendirilen meyvedir.
Eğer çokça çileğin besinsel faydalarından yararlanmak ve kimyasala maruz kalmaktan kaçınıyorsanız, organik çilek almak önemlidir. Test edildiğinde, çilek çeşitli böcek ilacı tortusu içerirler ve diğer üretim parçalarıyla bağlantılı yüksek yoğunluklu böcek ilacı göstermiştir, bu yüzden çilek Avrupa Ekonomik Topluluğu’nun ‘ Kirli Düzine Listesi’ ndedirler bu liste organik olarak almanız gereken ürünlerin listesidir.
Bugün aslında birçok hasat edilen çilek tipi mevcuttur. Araştırmacılar bu yakınlarda 6 en yaygın çilek tipini flavonoid ve antosiyanin antioksidanları seviyelerindeki farklılıklar açısından test edilmiştir: test edilen çilek tipleri; Earliglow, Annapolis, Allstar, Sable, Sparkle, Jewel ve Mesabi.
Çilek antioksidanları seviyelerinin en çok içerenle en az içeren arasında yaklaşık %6 oranında değiştiğini bulmuşlardır. Araştırmacılar bunu çok önemli bir farklılık olarak düşünmemişlerdir ve tüm tiplerin yüksek seviyede koruyucu özellikler sunduğu ve tüketicilerin sadece bir tip çilek almak zorunda olmadıklarına sonucuna varmışlardır.
Çilek Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Çilek alınırken, renge ve cildin durumuna bakın ama ayrıca kokladığınıza emin olun. En iyi çilekler için, yeterince olgunlaştığını gösteren tatlı, hoş bir çilek koklamak istersiniz.
Koyu kırmızı bir renge bakın ve çok çabuk bozulacaklarının habercisi çok kara ve lapa gibi görünen çileklerden uzak durmaya çalışın. Olgunlaşmadan toplanan bir çileğin tepesinde beyaz ya da hatta hafif yeşil bir renk vardır, tatları eksik olan bunlardan uzak durmaya çalışın ya da yemeden önce olgunlaşmaları için birkaç gün bekleyin.
Çilekler tiplerine göre ve nasıl yetiştirildiklerine bağlı olarak farklı boyutlardadırlar; bazıları diğerlerinden daha küçüktür ama tüm tipler benzer yararlara sahiptir. Kolay bozulabilirler ve çabukça çürüyebilirler o yüzden birkaç gün içinde kullanmaya ya da almaya çalışın. Çilekleri tazeliğini devam ettirmek için yıkanmamış şekilde buzdolabında saklayın; zamanından önce yıkamak küf oluşumuna neden olabilir.