Nefes Egzersizi Stres ve Kaygıyı Azaltabilir
Araştırmalar, bir dakikalık nefes egzersizlerinin bile olumlu bir etki yaratabileceğini gösteriyor.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, beş dakikalık derin ve yavaş nefes almanın tek bir seansının bile stres ve kaygıyı azaltabileceğini buldu.
Nefes egzersizleri o anda ve önleyici bir araç olarak yardımcı olabilir.
Hafta boyunca düzenli olarak pratik yapmak, en çok ihtiyacınız olduğunda bu aracı daha etkili hale getirebilir.
Yavaş nefes alma egzersizleri, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı araçlardır. Yakın tarihli bir araştırma çalışması, beş dakikalık derin ve yavaş nefes almanın tek bir seansının bile stres ve kaygıyı azalttığını bulmuştur. Çalışmadaki nefes alma egzersizi basit bir rehberli egzersizdi yani dört saniye nefes alıp dört saniye dışarı verme ve oran dört saniye içeri ve altı saniye dışarı olana kadar yavaş yavaş nefes vermeyi uzatmak şeklindeydi.
Bu çalışma, nefes egzersizlerinin kaygıyı nasıl azaltabileceğini ve kişinin stresli durumlarla başa çıkma yeteneğini nasıl geliştirebileceğini gösteriyor.
Nefes egzersizleri birçok isim alabilir: dikkatli nefes alma, nefes meditasyonu, nefes farkındalığı, yavaş veya derin nefes alma, tempolu nefes alma, nefes kontrolü, ritmik nefes alma, karın nefesi veya diyafram nefesi. Yogadaki nefes egzersizleri, farklı amaçları olan birkaç farklı nefes egzersizi türünü kapsayan pranayama olarak bilinir. Genel olarak, alternatif burun deliğinden nefes alma gibi yavaş ve derin nefes alma sakinleştirici bir etkiye sahipken, hızlı, kısa nefes alma egzersizleri daha uyarıcı ve uyanık olma eğilimindedir.
Nefes egzersizleri hem kişinin stresli durumlarla karşı karşıya kaldığı anlarda hem de belki daha da önemlisi önleyici bir araç olarak yardımcı olur. Kişi kendini stresli hissetmiyorken bile düzenli olarak nefes egzersizleri yaptığında, bu gelecekte stresle daha iyi başa çıkma yeteneğini geliştirir. Nefes egzersizlerini ve bir kas çalışması gibi farkındalık egzersizlerini düşünün. Günlük nefes farkındalığı uygulama alışkanlığı, kişinin stresle başa çıkma kapasitesini geliştirir. Alıştırma, kişinin deposunu oluşturur. Zamanla, yavaş nefes almak beden ve zihin için net bir yol ve fiziksel “gevşeme tepkisine” anında erişim sağlayacaktır.
Bu tür nefes egzersizi her zaman, her yerde yapılabilir. İster sırada bekliyor olun, ister bir sunuma hazırlanıyor ve gergin hissediyor olun, stresi yönetmek için bu basit ritmik nefes egzersizini günde bir dakika kadar kısa bir süre için deneyin. Çevrimiçi olarak farklı dillerde birçok sesli rehberli nefes meditasyonu mevcuttur.
Yeni Başlayanlar İçin Yavaş Nefes Farkındalığı
1. Rahat bir oturma pozisyonu bulun. Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz, örneğin sırada bekliyorsanız. Yatıyorsanız, bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyabilirsiniz.
2. Gözlerinizi yavaşça önünüzdeki zemine indirin veya gözlerinizi kapatın.
3. Nefesinizi nasıl hissettiğinizi fark etmeye başlayın.
4. Dört defaya kadar burnunuzdan derin bir nefes alın ve dört defaya kadar burnunuzdan nefes verin.
5. Bu nefes döngüsünü tekrarlayın: Dört içeri ve dört dışarı sayın. Bunu bir dakika boyunca yapmaya devam edin.
6. Nefes döngünüzü şu şekilde değiştirin: dört sayım ve beş sayım. Bunu ikinci dakika için tekrarlayın.
7. Nefes döngünüzü şu şekilde değiştirin: dört sayım ve altı sayım. Egzersizinizin geri kalanı için rahatsa bu tempoya devam edin. Nefes egzersizleri ağrılı hissettirmemelidir.
8. Hazır olduğunuzda, kontrol etmeye çalışmadan normal nefesinize geri dönün.
Yavaş Nefes Farkındalığı
1. Rahat bir oturma pozisyonu bulun. Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz, örneğin sırada bekliyorsanız. Yatıyorsanız, bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyabilirsiniz.
2. Gözlerinizi yavaşça önünüzdeki zemine indirin veya gözlerinizi kapatın.
3. Nefesinizi nasıl hissettiğinizi fark etmeye başlayın.
4. Dört defaya kadar burnunuzdan derin bir nefes alın ve dört defaya kadar burnunuzdan nefes verin.
5. Bu nefes döngüsünü tekrarlayın: Dört içeri ve dört dışarı sayın. Bunu bir dakika boyunca yapmaya devam edin.
6. Şimdi dört içeri ve beş dışarı saymayı deneyin. Bunu ikinci dakika için tekrarlayın.
7. Şimdi dört içeri ve altı dışarı saymayı deneyin. Bunu üçüncü dakika için tekrarlayın.
8. Şimdi, dört saymayı deneyin, iki saymayı basılı tutun ve altı saymayı deneyin.
9. Egzersizinizin geri kalanı için rahatsa bu tempoya devam edin.
10.Hazır olduğunuzda, kontrol etmeye çalışmadan normal nefesinize geri dönün.
Otururken kendini huzursuz veya dikkati dağılmış hissedenler için bazı seçenekler:
Oturarak nefes egzersizi deneyin, ancak günde sadece bir dakika. İki hafta boyunca devam edin ve hazır olduğunuzda, günde beş dakikaya ulaşana kadar yavaş yavaş haftada bir dakika ekleyin. Unutmayın: Bunu günde bir dakika bile yapsanız, zamanla stres ve kaygıyı azaltmak çok yardımcı olabilir.
Yavaş nefes alma ile eşleştirilmiş dikkatli yürümeyi deneyin. Oturmak sizin için rahat değilse veya kendinizi huzursuz hissediyorsanız, adımlarınızı nefesinizin her sayısına uyacak şekilde kullanın. Örneğin, dört adımda nefes alın ve dört adımda nefes verin. Sakinleştirici bir etkisi olması için nefesinizi yürüyüş hızınızla eşleştirin ve her adımda nefesinize girip çıkmaya odaklanın.
Bu süreçte size rehberlik etmesi için sesli rehberli nefes meditasyonunu deneyin. Sesli rehberli meditasyonlar, Spotify ve Insight Timer'da mevcut.
Hafta boyunca düzenli olarak çalışmak, bu aracı en çok ihtiyacınız olduğunda daha etkili hale getirir. Zamanı her gün aynı saatte takviminize koyarak zaman ayırdığınızda, onu günlük programınıza entegre etme olasılığınız daha yüksek olacaktır. Bu egzersizleri günün hangi saatinde yapacağınızı, en çok ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüz zamanı dikkate alarak bireysel programınıza göre ayarlayın. Çok fazla endişe ile uyanan biriyseniz, güne nefes egzersizleri ile başlamayı deneyin. Ya da uykuya dalmakta güçlük çeken biriyseniz, bu egzersizi gece uyku rutininizin bir parçası olarak deneyin.