We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Tek başına oturmalar, çekirdekteki tüm kaslarda çalışmaz.
Adam Gault / Photodisc / Getty Images
Zayıf karın kasları, yerçekimi yapamama da dahil olmak üzere vücutta birçok sorunun nedeni olabilir. Bu, kullanım eksikliği, hamilelik ve doğum ve yanlış egzersiz dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle olur. Karın kaslarınızı güçlendirirken yavaşça başlamak ve daha güçlü bir çekirdeğe doğru ilerlemeye odaklanmak önemlidir. Karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için egzersizler yapabilir ve ardından mekik alıştırmaları yapmaya başlayabilirsiniz. Bunu yapmak için yeterince sağlıklı olduğundan emin olmak için bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktorla görüşün.
Çekirdeğinizi bilin
Çekirdeğiniz sırt, karın, glüten, pelvik taban ve kalçalardan oluşur. Düzenli olarak egzersiz yapsanız bile, özellikle de doğru egzersizleri yapmıyorsanız, çekirdeğiniz zayıf olabilir. Mekikler, yalnızca mide bölgenizdeki kaslar için değil, çekirdeğinizdeki kasları güçlendirmek için diğer egzersizler ile birlikte yapılırsa iyi bir egzersiz olabilir. Zayıf karın kaslarınızın sebebi ne olursa olsun, çekirdeğinizi güçlendirmeye başlayabilir, böylece nihayetinde mekik yapabileceksiniz.
Çekirdek Zayıflığı Anlayın
Çekirdeğiniz tüm vücudunuzdaki dengeyi ve dengeyi etkiler. Karın kaslarınız ve çekirdeğiniz zayıf olduğunda, vücudunuzda problem yaşayacaksınız. Bel ağrınız ve uyku probleminiz olabilir ve çekirdeğiniz zayıfsa yaralanmanız daha kolay olabilir. Bunlar, çekirdeğinizi hedef alan özel egzersizlerden oluşan bir egzersiz rutini yapmaya başlamak için iyi bir neden; ayrıca kalbiniz, akciğerleriniz, kemikleriniz ve kaslarınız için düzenli kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı.
Çekirdeğinizi Güçlendirin
Çekirdeği bir yan bacak kaldırma ile çalıştırmak için bu basit rutine başlayın. Ayaklarınızla birlikte durun ve elleriniz kalçalarınızda olsun. Nefesini solurken sol bacağını yana doğru kaldır. Nefes alın ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bacakları değiştir. Sol dizinizi vücudunuzun önüne kaldırarak ayaklarınız yere doğru bakacak şekilde diz asansörüne geçin. Dizinizi kaldırırken nefes verin ve yere indirirken nefes alın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin. Sağ ayağınızın topuna geriye doğru adım atarak, bir hamle ile devam edin. Dizlerinizi bükerek bir hamle içine indirin. Sol diziniz doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerinde olmalı ve sağ diziniz yere doğru işaretlenmiş olmalıdır. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bir bacağınızla her egzersizin 8 ila 16 tekrarını bir ila üç set yapın.
Tahta yapmak
Karnınıza bir egzersiz minderiyle uzanın. Dirseklerinizi yanınızda tutun avuç içi omuzlarınızın altında ellerin avuç içi, parmak uçlarınız ileriye dönük. Karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu paspastan çekip, sırtınızı düz bir çizgide tutun. Kilonuz önkollarınıza ve eğilmiş ayaklarınıza dayanmalıdır. Yavaş yavaş yere dönmeden önce başlamak için beş saniye basılı tutun. Egzersiz sırasında nefes almayı unutmayın. Bu çok zorsa, dirseklerinizi omuzlarınızın altında yerde tutmaya çalışın ve elleriniz yerine ön kollarınıza bastırın. Ayrıca, kalçalarınızı ve abdominallerinizi kaldırırken, dizlerinizi yerde, ayak parmaklarınızı aşağı doğru tutarken, omurga başınızı kuyruk kemiğine kadar düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olabilirsiniz. Her seferinde 30 saniyeye veya daha fazla çalışın. Bir ila beş tekrar yapın.
Sitelerinizi Pratikleyin
Rahat bir mindere sırt üstü yatarsınız. Dizleriniz ayaklarınız yerde dururken bükülmeli. Ellerinizi başınızın arkasına hafifçe yerleştirin veya parmak uçlarınıza dokunup tapınaklarınıza değdirin, dirseklerinizi dışarı doğru işaret edin. Başınızı ve üst gövdesini yerden paspastan 6 ila 12 inç kadar bir yerden kaldırın. Küçükten başlayın ve karın kaslarınız güçlendikçe kademeli olarak daha büyük bir kaldırma için çalışın. Kaldırırken nefes alıp verin ve yavaşça kendinizi paspasın altına geri aldığınızda solun. Ayaklarınızı daima yerde tutun. 20 tekrardan oluşan bir set yaparak başlayın ve kademeli olarak 50 tekrarlı üç set yapmaya çalışın.
Fotoğrafa katkı verenler
- Adam Gault / Photodisc / Getty Images