Vücut geliştirmeciler daha büyük kaslar için sıra dışı yöntemler uygulamakla ünlü. 1980’li yılların başına kadar kas gelişimi hakkındaki bilimsel araştırmalar ve bulgular çok azdı. Vücutçular kendi tecrübe ve gözlemlerine göre çalışıyordu. Ve o dönemlerde kalma pek çok alışkanlık günümüze ulaştı.
Ama ne var ki yeni yapılan bilimsel araştırmalar, geçmişten gelen bazı yöntemlerin yanlış olduğunu veya onlardan daha iyi yöntemler olabileceğini gösteriyor.
Dünyanın en ünlü spor bilimcilerinden Brad Schoenfeld, “Kaslarını geliştirmek ve define görünmek isteyen sıradan bir insanın çok fazla ayrıntıya girmesine gerek olmadığını söylüyor.
Ama yine de bazı gerçekleri bilmekte ve yenilikleri uygulamakta fayda var.
“Eğer bir gün benim sözlerim ve bilim ters düşerse, bilimi seçin” demiş bir önderin çocukları olarak, bize de bu yeni bulguları takip etmek düşer.
1) Tekrarlar
Eski kural: Kas büyümesi için en iyi aralık 8-12 tekrar.
Yeni kural: Tüm tekrarları bir arada yapın. Az (3-5), orta (6-14) ve yüksek (15+) tekrarların beraber yapıldığı bir çalışma en etkilisi olacaktır.
2) Kaslar
Eski kural: Her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak en iyi sonucu verir.
Yeni kural: Her kas grubunu haftada en az 2 kez çalıştırmak en iyi sonucu verir.
3) Setler
Eski kural: Her seti failure’a (yani bir tekrar daha yapamayacak hale gelene kadar) kadar yapmalısınız.
Yeni kural: Failure yerine 1 tekrar öncesinde seti bitirmek hem overtraining olmanızı engeller ve yine de yeterli kas gelişimi sağlar.
4) Kardiyo
Eski kural: Aç karnına kardiyo yapmak daha fazla yağ yakmanızı sağlar
Yeni kural: Aç veya tok, yaptığınız kardiyo aynı oranda yağ yakar
5) Beslenme
Eski kural: Yağlarınızdan kurtulmak veya kas yapmak için 6 veya daha fazla ufak öğünler yemelisiniz.
Yeni kural: Günde kaç öğün yediğinizin önemi yok. Önemli olan aldığınız toplam kalori ve protein.
6) Supplementler
Eski kural: Bulabildiğiniz her supplemeti kullanın.
Yeni kural: Kas gelişimi için en önemli supplementler kafein, kreatin ve protein tozu.