Kolesterol Düşürücü Davranışlar
İşte kontrol altında kalmanın yolu.
Düzenli kolesterol testiniz, gerçekten bırakmak istemediğiniz bir testtir. Yüksek LDL ("kötü") kolesterol ve düşük HDL ("iyi") kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir. Kolesterolünüz olması gereken yerde değilse, sayılarınızı iyileştirmek için kolay adımlar atabilirsiniz. Uzmanlara göre, kötü kolesterol seviyenizi ciddi şekilde düşürebilecek altı püf noktası var. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Sağlıklı Kilonuzu Koruyun
Fazla kilolu olmak (25'in üzerinde bir VKİ'ye sahip olmak) veya obez olmak (30'un üzerinde bir VKİ) kanınızdaki LDL ("kötü") kolesterol miktarını artırır. CDC, "Aşırı vücut yağı, vücudunuzun kolesterolü nasıl kullandığını etkiler ve vücudunuzun LDL kolesterolü kanınızdan çıkarma yeteneğini yavaşlatır" diyor. "Kombinasyon kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır." Uzmanlar, sadece 5 ila 10 kilo vücut ağırlığını kaybetmenin LDL kolesterol seviyenizi %5 ila %10 oranında azaltabileceğini söylüyor.
2. Düzenli egzersiz
Uzmanlar, egzersizin iyi kolesterolü yükseltmenin ve trigliseritleri düşürmenin etkili ve etkili bir yolu olduğunu söylüyor. Doktorlar, haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önerir. Ancak günlük aktivite seviyenizde küçük artışlar yapmak bile (asansör yerine merdiven kullanmak veya gideceğiniz yerden daha uzakta park yeri seçmek gibi) gerçek bir fark yaratabilir.
3. Bitki Bazlı Diyet Yapın
Çoğunlukla kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar, kolesterolün önemli bir itici gücüdür. Kolesterol sayınızı düşürmenin basit bir yolu, sebze ve meyveleri ve bitki bazlı proteinler (fasulye veya baklagiller gibi) veya balık gibi sağlıklı protein kaynaklarını vurgulayan bitki bazlı bir diyete geçmektir. Kolesterolü bağlayan ve vücuttan atan bol miktarda çözünür lif içermelidir. Uzmanlar günde en az 30 gram lif tüketilmesini öneriyor.
4. Whey Protein Takviyesi Ekleyin
Mayo Clinic, "Süt ürünlerinde bulunan peynir altı suyu proteini, süt ürünlerine atfedilen sağlık yararlarının çoğunu açıklayabilir" diyor. "Çalışmalar, ek olarak verilen peynir altı suyu proteininin hem LDL kolesterolü hem de toplam kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir."
5. Tütünden Uzak Durun
Tütün kullanımı iyi kolesterolü düşürürken kötü kolesterolü ve trigliseritleri (kandaki bir tür yağ) artırır. Tütündeki toksinler ayrıca kan damarlarının duvarlarına zarar vererek ateroskleroza (atardamarların sertleşmesine) katkıda bulunur ve kalp hastalığı riskinizi daha da artırır. Gerçek sonuçları görmek uzun sürmez: Sigarayı bıraktıktan sonraki bir yıl içinde kalp krizi riskiniz sigara içen birininkinin yarısı kadardır.
6. Alkol Tüketimini Sınırlayın
Düzenli olarak aşırı içmek, LDL ("kötü") kolesterolü artırırken ve HDL ("iyi") kolesterolü düşürürken trigliseritlerinizi artırabilir. Kolesterol sayılarınızı sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olmak için, sadece ölçülü olarak, yani erkekler için günde iki içkiden veya kadınlar için günde bir içkiden fazla içmeyin.