Plank Nedir?
Plank Egzersizine Genel Bakış
Hayatımızda ve squat, deadlift, askeri pres gibi en önemli egzersizlerde karın kaslarının temel işlevi omurgayı desteklemek ve vücudu stabilize etmektir. Bu nedenle, sadece egzersizi yaparsak ve bacak kaldırırsak karın kaslarımızın en önemli yeteneğini – vücudu stabilize etmek için – eğitmeyi unutmuş oluruz. Bu nedenle, gerçekten güçlü çekirdek kasları inşa etmek, tüm bileşik hareketlerde güç kazanmak ve sırtımızı yaralanmalardan korumak istiyorsak, karın rutinimize kesinlikle bir tür stabilizasyon veya izometrik hareket eklemeliyiz. Plank, en temel izometrik hareketlerden biridir ve her iyi rutinde bir yeri vardır. Bu, alıştırmanın temel versiyonudur.
Hazırlık
Ön kollarınız üzerinde duran bir mat üzerine yüzünüz aşağı bakacak şekilde uzanın ve avuç içleriniz yere düz bir şekilde basın. Vücudunuzu sadece ayak parmaklarınızın ve ön kollarınızın üzerinde dinlenerek kaldırın. Vücudunuzla birlikte düz ve yere paralel durmalısınız. Bu başlangıç pozisyonudur.
Egzersiz
Bu pozisyonu önerilen süre boyunca tutun ve nefesini tutmayın. Tüm set boyunca eşit aralıklarla nefes alın.
Öneriler
Omzunuzu dirseklerinizin hemen üzerinde tutun.
Pelvisinizin aşağı inmesine izin vermeyin.
Pozisyonu 2 dakikadan fazla tutabiliyorsanız, zamanı biraz daha fazla ağırlık ekleyin veya yoğunluğu artırmak için bir kol veya bacağınızı kaldırabilirsiniz.