Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye göre değişkenlik gösterir. Egzersiz öncesi beslenmenin amacı; vücut su dengesini korumak, açlığı önlemeli, enerjiyi sürdürmek, performansı arttırmak, kas kütlesini korumak ve toparlanma sürecini hızlandırmak için egzersiz öncesi ve sonrası beslenme önemlidir.
Egzersiz Öncesi (Depolama) Beslenme:
Egzersiz öncesi kaslarda yeterli miktarda glikojen depolamak, hipoglisemiyi önlemek, yorgunluk belirtilerini geciktirmek, mide salgılarını yatıştırarak açlığı gidermek ve kas gücü performansı arttırmak için düzenli olarak karbonhidrat içeriği yüksek yiyecek ve içecekler tüketmelidir.
Egzersiz öncesi beslenmede temel beslenme ilkeleri:
1- Kompleks karbonhidrat içeren, az yağlı yiyecekler sindirim sistemini rahatsız etmediği için tercih edilmelidir.
2- Kompleks yağ ve protein içeren yiyecekler (yağlı peynir, salam, sosis, hamburger, kızarmış yiyecekler vb.) tüketilmemelidir.
3- Fazla miktarda basit karbonhidrat içeren yiyecekler (şeker, enerji jelleri..) tüketmekten kaçınılmalıdır. Bu yiyecek ve içecekler hızlı enerji artışı sağlayabilir, sonra yorgunluk ve baş dönmesi gibi hipoglisemi belirtileri ortaya çıkabilir.
4- Egzersiz öncesi katı yiyecekleri tüketmekten rahatsız olan sporcular, sıvı öğünler tüketmeyi deneyebilir. Ancak mide ve bağırsak rahatsızlığını önlemek için bu ürünlerin yüksek posalı olanları alınmamalıdır.
5- Yeterli sıvı tüketimi dikkat edilmelidir.
Egzersiz öncesi beslenme tüketim zamanlamasına göre değişmektedir.
Egzersizden 3-4 saat önce; karbonhidrattan zengin, protein ve yağ az içeriği olan yiyecekler tüketebilir. Örneğin; tahıl ve tahıl unlu çorba, yağsız et, domates soslu makarna, peynirli sandviç vb.
Egzersizden 2 saat önce; 4 saat önce öğün tüketmek mümkün değilse küçük sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Örneğin; yer fıstığı ezmesi sürülmüş ekmek, enerji barı vb.
Egzersizden 1 saat önce; Egzersiz yapan kişi aç ise, mideyi rahatsız etmeyen ama açlığı giderebilecek küçük bir atıştırmalık tüketebilir. Örneğin; muz, granola bar, kuru üzüm vb.
Egzersiz Sırası (Destek) Beslenme:
Egzersizler uzun sürdüğünde, spor içecekleri karbonhidrat ve sıvı desteği sağlamak için iyi seçimlerdir. Kısa süren egzersizler sırasında sade serin suyun tüketimi yeterlidir. Egzersiz sırasında beslenme kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye göre değişkenlik gösterir.
Egzersiz Sonrası (Toparlama) Beslenme:
Egzersiz sırasında kas yıkımı gerçekleşir. Egzersizin hemen sonrasında doğru beslenme seçimi ile bu yıkım durdurabilir. Egzersizden ilk 45 dakikada kasların yapılanması, yenilenmesi ve onarımı gerçekleşir.
Egzersiz sonrası atıştırmalıklar ve öğünler, karbonhidrat ve protein yönünden zengin olmalıdır. Kaslarda depolanan glikojen, egzersiz sırasında temel yakıt kaynağıdır. Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak için glikojen depolarını en kısa sürede eski haline getirmek gerekir. Yüksek karbonhidrat içeren öğün ve atıştırmalıkları tüketmek, glikojen depolarının en verimli şekilde geri kazanımını sağlar. Yüksek karbonhidrat içeren öğüne proteinden zengin yiyecek ve içecek eklemek kas gelişimini ve kas hasarı onarımını sağlar.
Egzersiz sonrası beslenme ilk 30-45 dakikada tüketilmelidir. Örneğin; Az yağlı süt ve meyve ile tahıl gevrekleri, Etli/Peynirli sandviç, Izgara et/tavuk/balık vb.
Egzersiz sonrası beslenme kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye göre değişkenlik gösterir.
Evde Kolaylıkla Hazırlanabilecek Spor İçeceği (1L)
İçindekiler
½ çay bardağı (50g) şeker
¼ çay kaşığı tuz
¼ su bardağı (60 ml) sıcak su
¼ su bardağı (60 ml) portakal suyu + 2 yemek kaşığı limon suyu
3 ½ su bardağı (840ml) soğuk su
Yapılışı
1- Bir sürahinin içinde, şekeri ve tuzu sıcak suda çözün,
2-Portakal ve limon suyunu ekleyerek soğuk su karıştırın.
Not: Toplam 200 kcal, 240 ml’si 50 kcal, 12g karbonhidrat, 110 mg sodyum içerir.
Kaynak:
Fiziksel Uygunluk Spor Ve Beslenme İle İlgili Temel Öğretiler- Prof. Dr. Gülgün Ersoy
Sporcular İçin Beslenme- Prof. Dr. Gülgün Ersoy
Spor Beslenmesi Temel İlkelere Pratik Yaklaşımlar – Prof. Dr. Gülgün Ersoy