çok var Spor bölme masaları. Bir kişi ister halterci olsun, izlenebilecek birçok egzersiz, program ve eğitim tekniği vardır, ancak her kişi hedeflerine, vücuduna, deneyimine ve fitness derecesine uygun bir planı takip etmelidir.
Bir kişinin bir antrenman programı geliştirmesi durumunda, sporun zamanını bölmek, kişinin günlük yaşamını normal bir şekilde sürdürürken kas gücünü ve zindeliğini geliştirmesini sağlar.
Yeni bir proteine başlarsanız aşağıdaki kilit noktaları aklınızda bulundurun
- Egzersiz deneyimi
- Hedefler
- müsait zaman
- Dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var
- zayıf noktalar
- Kişinin yaşı
Egzersiz tabloları
-
Üst ve alt yarı antrenman programı
Bu bölünme (üst yarı için iki gün, alt yarı için iki gün) ve haftada üç gün ara ile yapılır.
Bu bölünmeye bir örnek:
|Pazartesi||Üst vücut (şınav)|
|Salı||Vücudun alt yarısı (ağız kavgası)|
|Çarşamba||Dinlenme süresi|
|Perşembe||Vücudun üst yarısı (pull-up)|
|Cuma||Vücudun alt yarısı (kuadriseps ve baldır egzersizleri)|
|Cumartesi Pazar||Dinlenme süresi|
-
İtme ve çekme egzersizlerini planlayın
İtme / Çekme / Ayaklar (PPL Push-pull egzersizi, şınav (göğüs, omuzlar, üç başlı kaslar), çekme kasları (biseps brachii, sırt, kol, karın) ve alt vücut (kuadriseps, hamstringler, popo kasları ve baldır kasları) içerdiğinden sporcular için en iyi egzersizdir. Karın kasları ile) ertesi gün. Dinlenme günlerinin eklenmesiyle. İtme ve çekme günleri programı, vücudun üst ve alt yarısının günlerini bölmekten daha iyi olabilir çünkü egzersiz yapmayı unutursanız tazminat sağlar, bu eğitim haftanın altı gününü içerir, ancak kişinin büyük kas güçlendirme ve güç elde etmek istemesi durumunda işe değer. Kas dokusu.
|Pazartesi||Göğüs, omuzlar ve triceps brachii|
|Salı||Sırt, humerus pazı ve önkol|
|Çarşamba||Bacaklar|
|Perşembe||Göğüs, omuzlar ve triseps brachii|
|Cuma||Sırt, humerus pazı ve önkol|
|Cumartesi||Bacaklar|
|Pazar||Break|
-
Beş günlük bölünmüş program
5 günlük bölme Beş günlük bir bölünmüş program, özellikle ileri düzey sporcular için birçok fayda sağlar. Beş günlük bir program, bir vücut geliştirme ve kas geliştirme programı sağlar. Bu programın herkesin zamanına ve kişisel programına uyması için birçok seçenek vardır.
Beş günlük programa ve bunun nasıl dağıtılacağına bir örnek
|Pazartesi||Göğüs egzersizleri|
|Salı||Sırt egzersizleri|
|Çarşamba||Omuz egzersizi|
|Perşembe||Kol egzersizleri|
|Cuma||Bacak egzersizleri|
|Cumartesi||Dinlenme süresi|
|Pazar||Dinlenme süresi|
[1]
Uzun Konfor Vs Kısa Konfor
Uzun dinlenmenin veya kısa dinlenmenin kas gücü oluşturmanın en iyi türü olduğunu söylemek yerine, hem uzun hem de kısa dinlenme sürelerine başvurmak ve bunlardan birini diğerine başvurmadan birleştirmek mümkündür ve bu yöntemle fiziksel zindeliği artırabilir ve inşa etmek için faydalı bir program bulabilir. Kaslar
İşin püf noktası, sağlık yararlarını artırmak için faktörleri birbirine bağlamak ve örtüştürmektir:
- Ağırlık kaldırma için: Yeterli dinlenmek ve tekrar ağırlık kaldırmak için uzun dinlenme süreleri kullanmak en iyisidir, ancak daha az mola, kondisyonu artırmak için iyi bir şey olabilir.
- Daha Küçük Nesnelerin Kaldırılması: Kısa molalar önemlidir ve kişinin dinlenme dönemlerinde daha hafif nesneleri kaldırmasına izin verir ve bu, kaslara daha iyi besin iletilmesine yol açar.
- Kas gücüne ulaşmak: Kişi yoğun kas gücü elde etmek istiyorsa, daha uzun molalar kullanılmalıdır.
- Fitness aşamaları: Bir kişi kardiyo-zindeliği ve fiziksel zindeliği geliştirmek istiyorsa, daha kısa molalar kullanılabilir.
- Uzun süreli egzersizler: Bir kişi uzun bir egzersiz yapması durumunda uzun bir süre dinlenebilir ve bu, daha sonra yaptığı egzersizlerin yoğunluğunu artırmasına olanak tanır.
- Kısa egzersizler: Bir kişinin egzersiz yapmak için yeterli zamanı yoksa, en iyisi kısa ve belirli molalar kullanmaktır.
Hangisi daha iyi, uzun veya kısa dinlenme
- Uzun süreli molalar kuvvet antrenmanı açısından daha iyidir çünkü daha fazla kası uyarırlar ve bu faydaları elde etmek için kişinin bir önceki egzersizden dinlenmesi ve iyileşmesi gerekir.
- Kısa molalar kişinin çalışma yeteneğini geliştirmede ve birim zamanda daha fazla kas uyarmada daha iyidir ve bu faydaları elde etmek için büyük ağırlıklarda 1-2 dakika, ağır ağırlıklarda 30-60 saniye arasında değişen kısa bir dinlenme süresi elde edilebilir. Işık.
Ancak bir kişi kas inşa etmek ve sağlığı iyileştirmek istiyorsa, uzun ve kısa molaları birleştirmek ve bunları egzersiz dönemlerinde karıştırmak daha iyidir. [2]
Bir kişi günde kaç saat egzersiz yapmalı
Uzmanlar, günde yarım saat egzersiz yapmanın genel sağlık için faydalı olabileceğine inanıyor. CDC, sağlık için 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz önermektedir. Yani kilo vermek isteyenler için günde 2 saat egzersiz veya Günde iki kez egzersiz yapın Çoğu insan için ihtiyacınız olmayan bir şey olabilir.
Bazen yeni başlayanlar için günde iki saat egzersiz yapmak bireye zararlı olabilir. Böylece vücut egzersize uyum sağlarken yaklaşık 15 dakikalık antrenmanla başlayabilirsiniz.
Aşırı egzersiz yapmanın zararı
Bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, bir doktora veya sağlık denetimine danışmadan günde iki saat egzersiz yapmamalıdır.
- Bir kişinin eklem sorunları varsa, uzun süreli eğitim iltihabı veya ağrıyı kötüleştirebilir.
- Ancak, bir kişi kalp problemlerinden muzdaripse veya yüksek tansiyondan muzdaripse, uzun süre egzersiz yapmak sağlığa zararlı olabilir ve kalp sağlığı üzerinde olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Bir kişinin yoğun egzersize girmeyi planlaması durumunda, önce bir doktora danışması ve hangi egzersizlerden kaçınması gerektiğini bulması gerekir.
Güvenli egzersiz nasıl yapılır
Güvenli bir şekilde egzersiz yapmanın etkili bir yolu, onu farklı etkinliklere ve egzersizlere ayırmaktır. Her gün bir saat koşu yapmak strese ve yaralanmalara neden olabilir. Alternatif olarak, bu sporu farklı sporlara ayırmak da mümkündür, böylece:
- Kişi 45 dakika bisiklete biniyor
- Sonra 30 dakika ağırlık antrenmanı yapıyor
- Sonra 45 dakika daha yoga yapıyor.
Bu süreç kardiyo, kas direnci ve esnemeyi içerir. Hiçbir kas grubu için stresli bir spor teşkil etmez.
Hollywood’da Aerobik
Birçok oyuncu, sinema rolleri için yoğun egzersiz yaptı ve bu oyuncular arasında, sporcular kadar aksiyon filmleri yapmak için eğitim almış olan Brad Pitt ve Ryan Reynolds’dan bahsedilebilir ve bu, uzun saatler boyunca kalıcı bir eğitim gerektirdi çünkü bu eğitim, rolün ve işin bir parçasıydı. Eğitim, profesyonel bir sağlık personelinin gözetiminde gerçekleştirildi, böylece uzun eğitim oturumları güvenli oldu. [3]