Vücut geliştirme uzmanı Bill Hartman, “Kas grupları aynen bir zincir gibi beraber çalışır. Bir kası çalıştırmak için diğerlerinden de kuvvet almalısın. Güçsüz kalça kaslarına sahipken tekme hareketleri yapmaya kalkarsan, sırt kasların acıyabilir” diyor. Herbiri 30 saniye sürecek bu beş testi uygulayarak güçsüz kasların foyasını çıkarmanın vakti geldi! İhmal etmiş olduğun bölümleri, bizim önerdiğimiz egzersizlerle çalıştırarak denge sağlamalı ve kendini baştan yaratmalısın.
Split Squat
Ellerini kalçana koyarak bacaklarını kalça genişliğinde iki yana aç. Sol bacağınla öne doğru büyük bir adım atarken, sağ topuğun da yerden kalksın. Vücudunu, sol baldır yere paralel olana kadar iyice alçalt.
Gücüm yetmedi!
Hareketi yaparken sağ dizin sabit durmuyorsa demek ki kalçan ve dizlerin güçsüz kalmış. Bütün günü ofis sandalyesinde oturarak geçirirsen, bu kasların yeteri kadar çalışamaz tabii ki.<p>
Ne yapmalıyım?
Bu hareketleri haftada üç kez tekrarla.
Hamstring curl
Kalça ve dizleri çalıştırıyor.
Topuklarını bir egzersiz topunun üstüne koyarak sırtüstü yere uzan. Topuklarınla toptan destek alarak kalçanı yerden kaldır, vücudun dümdüz durmalı. Dizlerini kırarak topu kendine doğru yaklaştır. Hareketi 15 defa tekrarla.
Side step
Kalçayı çalıştırıyor.
Bacaklarını kalça genişliğinde açarak bir egzersiz tübülüyle iyice birbirine bağla. Dizlerini hafifçe kır ve sağ ayağınla öne doğru geniş bir adım at, ardından da sol bacağınla sağa doğru küçük bir adımla yanaş. Hareketi sağdan sola 10 defa tekrar et.
Bonus
Güçlü kalça kaslarına sahip olmak, dizlerinin kolayca incinmesine engel olduğu gibi, çömelme, hamle gibi hareketleri gerçekleştirmene de yardımcı olur. Hem böylece yazın güvenle yan dönüp güneşlenebilirsin.
Lying Pec Stretch
Bacaklarını uzatarak yere sırtüstü uzan ve ellerini başının altında birleştir. Bunu yaparken dirseklerin yere iyice değmeli.
Gücüm yetmedi!
Eğer dirseklerini yere iyice değdiremiyorsan, demek ki göğüs ve omuz kasların yeterince esnek değil ve sırt kaslarında epey güçsüz.
Ne yapmalıyım?
Y-stretch hareketini günde iki defa yap (sabah evden çıkmadan ve işten eve gelince). Hareketi egzersiz programına mutlaka ekle, haftada en az üç kez tekrarlamalısın.
Y Stretch
Omuz ve sırt kaslarını esnetiyor.
Eline iki adet bir buçuk kilogramlık dambıl alarak egzersiz topunun üstüne sırtüstü yat. Bacaklarını kalça genişliğinde açarak elleri de kulak hizasında Y şeklinde aç. 30 saniye boyunca öylece kal.
Y Lift
Orta ve üst sırt kaslarını çalıştırıyor.
Bir buçuk kilogramlık dambılları eline alarak egzersiz topunun üstüne yüzüstü yat. Göbeğin topun üstüne değmeli. Ellerini kulak hizasında Y şeklinde açarak yukarı kaldır ve pozisyonu altı saniye boyunca koru. Hareketi altı defa tekrar et.
Bonus
Birkaç hafta sonra boyun çok daha uzun gözükecek, üstelik topuklu ayakkabı giymene de gerek yok!
Back Scratch
Ayağa kalk ve dirseğini kırarak sol kürek kemiğinin üstüne, sırtını kaşımak istermiş gibi koy.
Gücüm yetmedi!
Kürek kemiğine ulaşmaya çalışırken zorlanıyorsan, kürek kemiklerinin yeteri kadar güçlü olmadığını anlıyoruz. Bu ağırlık kaldıran kadınlarda sıkça görülen bir şey.
Ne yapmalıyım?
Bu hareketi sabah evden çıkmadan ve işten eve dönünce uygula.
Lying shoulder stretch
Kürek kaslarını çalıştırıyor.
Sol tarafa doğru yere yatıp sol omzunun üstünde dengede durmaya çalış ve sol kolu Y oluşturacak şekilde 90 derece kır. Sol bileğini sağ elinle tutarak sol kolunu yere doğru bastır. 30 saniye boyunca iyice esnettikten sonra diğer tarafa dön.
Bonus
Bu hareketi düzenli olarak yaparsan omuzların doğal olarak geriye doğru gidecek. Böylece sen de daha uzun ve ince görüneceksin. Kürek kaslarını daha etkili kullanabileceksin.
Reclining Jackknife
Gücüm yetmedi!
Bacağını ileri doğru uzatmakta zorlanıyorsan, kalçaların yeteri kadar çalışmıyor. Böylece alt karın ve kalça sarkarken sırtın da bükülüyor. Bu durum duruşunun iyice bozulmasına sebep olabilir.
Ne yapmalıyım?
Stability Ball Lunge egzersizini, kalçaları çalıştırmak için günde iki defa yap. Haftada üç kez de Drawbridge hareketini yaparak kalçaların iyice sıkılaşmasını sağlayabilirsin.
Stability ball lunge
Kasık ve kalçaları esnetiyor.
Kalçanın sağ yanını büyük bir egzersiz topuna yaslayarak, sol bacağı da arkaya atıp hamle pozisyonuna geç. Bunu yaparken kalçaları sıkıp hafifçe öne doğru getirmelisin. Pozisyonu 30 saniye kadar koruduktan sonra hareketi diğer taraftan dene.
Drawbridge
Kalçaları çalıştırıyor.
Dizleri kırıp ayakları da yere koyarak sırtüstü yattıktan sonra sağ dizini iki elinle kavra ve göğsüne doğru çek. Bu arada sol topuğunu yere bastırırken kalçanı da hafifçe kaldır. Pozisyonu altı saniye boyunca koru ve sonra da sol dizini kavra. Hareketi altı defa tekrar et.
Bonus
Bu hareketleri düzenli olarak uygula ve bir daha asla “Kalçalarım çok mu büyük?” diye hayıflanma!
Overhead Reach
Bir havluyu rulo haline getir ve sırtüstü yatarak yere uzan. Katlanmış havlu tam kalça ve sırtın birleştiği çukura denk gelmeli. Her iki kolunu da arkaya doğru iyice esnet. Dirseklerini kırmadan ya da sırtını havludan kaldırmak zorunda kalmadan, yere dokunmaya çalış.
Gücüm yetmedi!
Bütün gün bilgisayar başında kambur oturduğun için sırt kasların yeterince esnek değil.
Ne yapmalıyım?
Roll Out hareketini günde iki defa yap ki sırt ve omuz kasların çalışsın. Reach, Roll, and Lift egzersizini de haftada en az üç kez uygulayarak daha esnek kaslara sahip olabilirsin.
Roll-Out
Sırt kaslarını esnetiyor.
Egzersiz topunun önünde eğilerek kol mesafesi al ve ellerini omuz genişliğinde açıp topun üstüne koy. Topu ileri doğru yuvarlayarak öne eğil, iyice esnediğini hissedince dur ve pozisyonunu 30 saniye boyunca koru.
Reach, Roll, And Lift
Sırt kaslarını çalıştırıyor.
Dizüstü yere çök ve avuçlarını yere yapıştır. Kollar düzleşene kadar avucunu ileri doğru kaydır. Kolunu, avuç içi tavanı gösterecek şekilde yukarı kaldır, bunu yaparken gövdeni kıpırdatmamalısın. Altı saniye boyunca pozisyonunu koru ve hareketi her iki elinle de altı defa uygula.
Bonus
Sırt kaslarını çalıştırıp iyice esnetirsen, karnın da daha düz görünecektir.
Derleyen: Ece Çağlar / Fotoğraflar Anchles Schmitt