Bu program, sadece omuzlarınızı değil tüm üst vücudunuzu bir günde çalıştıracak. O yüzden varolan programınıza eklemeyi düşünmeyin. Programınızı değiştirme vakti geldiğinde aşağıdaki programa başlayın.
YERDE PRES Amaç: Omuzuna binen fazla yükü azaltmak Sırtüstü yere yatın ve iki elinize birer dambıl alın. Ayaklarınızın yerde ve dizleriniz kırık olsun. Hareketin başında dambılları, omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde havada tutmalısınız. Daha sonra dirsekleriniz yere değene kadar ağırlıkları aşağı indirin ve tekrar kaldırın. Bu bir tekrar demek.
Faydası Bu hareketi sehpa üzerinde yaparsanız, dirsekleriniz vücudunuzun hizasından çok daha aşağıya inecektir. Bu da omuzlarınızda büyük bir yükün binmesine yol açar. Binen fazla yük, omuz ekleminde sakatlıklara zemin hazırlar. Halbuki hareketi yerde yaptığınızda diresekleriniz vücut hizasından aşağıya asla inemez.
HALTERLE KÜREK Amaç: Vücudunuzun ön ve arka kaslarını dengelemek Üstten tutuşla bir halterin barını kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Halteri dizleriniz hafif kırık şekilde ayakta duruyorken, baldırlarınız hizasında tutun. Şimdi, belinizi kırın ve gövdenizi 45 derecelik bir açıyla aşağı sarkıtın. Bu sırada kollarınız da aşağı sarksın. Halteri gövdenize doğru yukarı çekin ve yavaşça indirin.
Faydası Birçok erkek için en önemli kaslar göğüs ve kol kaslarıdır. Ancak arkanızda kalan kaslarınızı (arka omuz, sırt, bel kasları) yeterince güçlendirmezseniz, diğer hareketlerde gerçek performansınızı sergileyemezsiniz. Örneğin bench preste kaldırdığınız ağırlığı artırmak istiyorsanız, arka omuzunuzu (middle deltoid) güçlendirmeniz gerekir.
EĞİMLİ KANAT ÇEKME Amaç:Kanat kaslarını daha etkili çalıştırmak Bir kanat çekme makinesinin karşısına oturun ve elleriniz omuz genişliğinin bir buçuk katı açık olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın. Sırtınızı 30 derecelik bir açıyla geriye doğru götürün. Şimdi, barı göğsünüzün altına doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu esnada omuzlarınızı hafif geride ve aşağıda tutmaya dikkat etmelisiniz.
Faydası Vücudunuzun aldığı 30 derecelik açı rotator cuff’a (omuz ekleminin hareketini sağlayan parça) binen yükü azaltır ve omuz eklemlerinizi korur. Özellikle daha önce kolu çıkan kişilerin bu riski tekrar yaşamasını önler.
SCAPTION Amaç: Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve iki elinizle vücudunuzun yanlarında birer dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine baksın ve dirsekleriniz hafif kırık olsun. Şimdi, kollarınızı yere paralel gelene kadar yukarı kaldırın. Kollarınız bu sırada vücudunuzla 30 derecelik bir açı oluşturmalı. Bir saniye bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Omuz ekleminiz çevresindeki ve kürek kemiklerinizin etrafındaki kasları aynı anda çalıştırdığınız için tek harekette birden fazla kas grubunu güçlendirmiş olursunuz.
YÜZE KABLO ÇEKME Amaç: Sırtınızdaki ufak kasları çalıştırmak Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve halatın iki ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Kollarınız gergin olana ve kabloyu gergin duruma getirene kadar geri gidin. Şimdi halatı dirseklerinizi kırarak göz hizanıza doğru çekin ve bu sırada kürek kemiklerinizi de sıkıştırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Sırt bölgesi erkeklerin geliştirmekte en çok zorlandığı bölgelerden biridir. Kürek kemiğinizin ve omuz ekleminin daha güçlü olması için sırtınızdaki irili ufaklı pek çok kası çalıştırmanız gerekir. Ancak pek az hareket tüm bu kasların çalışmasını sağlar. Yüze kablo çekme de arka omuz ve sırt bölgesini çalıştıran hareketlerin başında gelir.
YATARAK DIŞA DÖNDÜRME Amaç: Omuzunun çıkmasını önlemek Sağ elinizde bir dambıl varken sol tarafınızın üstüne doğru yere uzanın. Sağ dirseğinizin altına da bir havlu sıkıştırın. Sol kolunuzu kırın ve başınızı sol elinizin üstüne koyun. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla kırın ve karnınızın önünde duran dambılı bu açıyı bozmadan yukarı kaldırın. Sağ dirseğiniz bu hareket süresince sabit olmalı. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Hareketi yan tarafa dönük halde yaptığınız için sırtınızdaki rotator cuff kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırırsınız. Bu kaslarınız ne kadar güçlenirse, ağırlık kaldırırken omuzlarınız o kadar stabil durur ve sakatlık yaşama ihtimaliniz azalır. Bu hareket, ayrıca en sık rastlanan rahatsızlıklardan biri olan tendinit (kası kemiğe bağlayan tendondaki küçük yırtık) oluşma ihtimalini de azaltır. Ayrıca daha önce omzu çıkmış olan kişilerin bu sorunu tekrar yaşamasını önler.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Meditasyon yapmanın etkileri
Yüzme Şampiyonası’nda Türkiye Rekoru Kırıldı
Sporcu beslenme programı
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Spor yapanlar için en iyi beslenme yöntemleri
Popüler
-
BESLENME6 gün önce
Sporcu beslenme programı
-
ERKEK AKLI7 gün önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR4 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS1 hafta önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
FITNESS2 hafta önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Grönland’da 512 yaşında köpekbalığı bulundu
-
FITNESS1 hafta önce
Merkez bölge bitiricileri