Geceleri sizi uyumaktan alıkoyan şey nedir? Derin düşüncelere dalmak, ya da ertesi günün stresini yaşamak beynin rahatlamasına engel olur. Uykusuz kaldığınızda, kendinizi düşüncelerden almakta zorluk çekersiniz ve işte tam bu noktada da nefes alış-veriş biçiminiz uyumanız noktasında size yardımcı olabilir. Nefes alış verişinin stresi azalttığını gösteren çalışmalar mevcuttur.
Kontrollü olarak derin nefes alıp-vermek uzun süre boyunca geleneksel Doğu tedavi yöntemlerinin birisi olmuştur. Yöntem; 70’lerde Dr. Herbert Benson tarafından en çok satan kitabı The Relaxation Response ile Batı’ya yönelmiş ve bilimsel olarak da kimyasal içermeyen çeşitli yollarla stresi azalttığı gösterilmiştir.
Kontrollü derin nefes ile neyi başarabilirsiniz?
Kontrollü derin nefes, kandaki pH seviyesini değiştirebilir ve kalp atış hızınızı azaltmasının ve kaslarınızı rahatlatmasının yanısıra kan basıncınızı düşürür, bu durum da beyninize daha fazla oksijenin gitmesine yol açar. Bununla birlikte, rahatlama tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminin önemli bir parçası olan vagus sinirini uyararak vücudun stres tepkisini azaltabilir. Bu sinir, bizi rahatlatan ve endişeden uzaklaşmamızı sağlayan beyin-vücut kanalıdır.
Yüksek bir uyarım seviyesinde olmayan beyin, düşüncelere kapılmak yerine onlarla daha az zaman harcar. Nefes alış-verişinize odaklanmak, sizi, uykuya dalmanızı kolaylaştıracak derin bir rahatlama hissine teşvik eder.
Nasıl Yapacağız?
Derin nefes alma egzersizine başlamadan önce, yatakta rahat bir pozisyon yakalayın. Pozisyonunuzu yakaladıktan sonra, vücudunuza odaklanarak kaslarınızı gevşetmeye ve rahatlamaya başlayın. Eğer beyniniz bu odaklanmadan kaçıyorsa, dikkatinizi tekrar vücudunuza yöneltin. Odaklanma sorunu yaşıyorsanız cesaretiniz kırılmasın, çünkü dikkat dağınıklığı tamamen normaldir ve düşüncelere dalmayı nasıl engelleyebileceğinizi öğrenmeniz zaman alır ve pratik gerektirir.
Nefes alış-verişlerinizin farkına varmaya başlayın ve vücudunuzda hissedin -karnınızdan, göğsünüzden ve burnunuzdan. Soluk alışınızdan soluk verişinize kadar her nefesinize odaklanın. Sonra, derin bir nefes alın, birkaç saniye tutun ve nefes verin. Dikkatinizi her soluk alışınıza ve verişinize odaklayarak bu düzeni birkaç dakika boyunca sürdürün. Eğer dikkatiniz kaçıyorsa, sakince tekrar nefesinize odaklanın.
Nefes alıp-verirken vücudunuzda herhangi bir gerilmenin olup olmadığını, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar tarayarak arayın. Eğer bir gerginlik hissediyorsanız, nefesinizi vücudunuzun bu bölgesine “gönderebilirsiniz.” Sonra tekrar nefes alış-verişlerinize geri dönün. Her nefes alışınızda ve verişinizde daha da rahatladığınızı hissedin. Umuyoruz ki, her şey yolunda giderse uykuya dalacaksınız.
Kaynak: Van Wickle’s, “How Deep Breathing Can Help You Sleep,” http://vanwinkles.com/how-deep-breathing-can-help-you-sleep