Evde Kolayca Yapabileceğiniz Resimli Egzersiz Hareketleri
Güzel ve heybetli bir vücut, mükemmel kalınlıkta bacaklar ve ince bir bel mi hayal ediyorsunuz. Aslında hayalini kurduğunuz bedene sahip olmak pek de kolay bir iş değil. Zorlu bir görev ama imkansız bir görev değil. Tek ihtiyacınız olan kararlı olmanızdır. Güçlü bir irade, saf su ve sağlıklı bir beslenmek ile harika sonuçlar alacaksınız. Bu yüzden hayatınızı değiştirmek için niçin Pazartesi gününü bekleyesiniz ki?
Aynada Hayalini Kurduğunuz Vücudu Görebilmeniz için 15 Egzersiz Hareketi
Hayalinizdeki bedene ulaşmak için bugünden başlayarak çalışmaya başlamanızı istiyoruz. Ne dersiniz, başlayalım mı?
Omuz ve Kol Egzersizleri
Omuz ve kol egzersizleri, güzel görünen pazılar ve hafif üçgensi bir görünüm elde etmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizler ile servikal vertebrayı destekleyen kaslarınızı destekliyor ve bu sayede de işyeri hastalığı olarak da bilinen osteokondrozun üzerindeki etkisini minimuma indirgiyor olacaksınız.
Eğer egzersiz yapmak için dambıllarınız yok ise, temin edene kadar içi dolu su şişelerini de kullanabilirsiniz.
Yan Kaldırma
- Düz bir biçimde durun ve kürek kemiklerinizi birbirine değecek şekilde yaklaştırın.
- Bacaklarınızı da birbirine değecek bir konuma getirin.
- Düz, karşıya bakın.
- Dumbılları ellerinizle tutarken avuç içlerinizin bedeninize doğru baktığından emin olun.
- Hafifçe dirseklerinizi kırın ve dumbılları kaldırın.
- Kaldıracağınız azami yükseklik omuz seviyenizdir.
- Düz bir şekilde durarak gövdenizi sabitleyin.
- Ellerinizi kaldırırken nefes verin.
Dumbılla Pazı Çalışma
- Düz bir biçimde durun ve kürek kemiklerinizi birbirine değecek şekilde yaklaştırın.
- Bacaklarınızı da birbirine değecek bir konuma getirin.
- Düz, karşıya bakın.
- Ağırlıklarınızı alın ve dirseklerinizi kaldırın.
- Hareketi gösterildiği gibi tamamlayın.
- Düz bir şekilde durarak gövdenizi sabitleyin.
- Ağırlıkları kaldırırken nefes verin.
Göğüs Kası Egzersizi
İnsanların, bir kadının yaşını boyunve göğüs bölgesine bakarak tahmin etme eğilimde olduğunu biliyor muydunuz? Göğüs kaslarınızı etkili ve hızlı bir biçimde çalıştırabilmek için bu egzersizleri deneyin. Dizleriniz yarı bükülü bir biçimde yere uzanın.
Kollarla Çalışma
- Uzanın ve dizlerinizi yarı bükülü bir pozisyonda tutun.
- Ağırlıkları alın ve kollarınızı kaldırmaya başlayın.
- Ağırlıkların yere değmediğinden emin olun.
- Bir avuç içiniz yere bakarken, diğeri yukarı bakmalıdır.
- Bu egzersizi yaparken nefes alıp, vermeyi unutmayın.
Dumbıl İndir – Kaldır Çalışması
- Uzanın ve dizlerinizi yarı bükülü bir pozisyonda tutun.
- Dambıllarınızı alın. Bir kolunuzla dambılı kaldırın ve sonra indirin.
- Kolları değiştirerek yapın.
- Bir seti bitirdiğinizde ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
- Ellerinizi kaldırırken nefes verin.
Sırt Kaslarınız için Egzersizler
Sırt kaslarınız için egzersizler duruş ve omurga bozukluklarınızı önlemek için olan çalışmalardır. Dambıl çekme ve dambıl sallama gibi bu egzersizleri yapmak sırtınızın genç ve sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
Eğik Dambıl Çekme
- Bir bacağınızı sandalyeye yerleştirin, ileriye doğru dik bir biçimde durun ve bir elinizi destek almak için sandalyeye yerleştirin.
- Üst bedeniniz yere paralel olmalıdır.
- Düz bir biçimde ileriye bakın.
- Kolunuzu bedeninize yakın tutarak ve düz durmaya devam ederek, ağırlığı göğsünüze doğru çekin.
- Ağırlığı başladığınız konuma geri getirin.
- Ağırlığı kaldırdıkça nefes verin.
İleri Doğru Eğik Dambıl Çekme
- Sanki koşacakmış gibi bir pozisyon alın ve bir elinizi bacağınızın üzerine yerleştirin.
- Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- İleriye doğru bakın.
- Kolunuzu bedeninize yakın tutarak ve düz durmaya devam ederek, ağırlığı göğsünüze doğru çekin.
- Ağırlığı başladığınız konuma geri getirin.
- Ağırlığı kaldırdıkça nefes verin.
Yerde Dambıl Sallama
- Elinizde dambıl ile yere çökün, dizleriniz ve elleriniz yere değsin.
- Üst bedeniniz yere paralel olmalıdır. Düz bir biçimde ileriye bakın.
- Dirseğiniz hafifçe bükük ve avuçlarınız yere bakacak bir şekilde, ağırlığı göğüs hizanıza doğru, dirseğinizi bükmeden kaldırın.
- Hareketi yaparken nefes verin.
Karın Kaslarınız için Egzersiz
Eğer karın kaslarınız hakkında kendinizi güvensiz hissediyorsanız, bu klasik egzersizleri deneyin. Günde birkaç dakikanızı ayırarak, kısa bir süre sonra harika karın kaslarınızı sergileyebilirsiniz.
Mekik
- Sırtınız düz ve dizlerinin bükük bir şekilde yere uzanın.
- Ellerinizi başınızın yanına yerleştirin.
- Düz, ileriye bakın ve çenenizin göğüs bölgesine değmediğinden emin olun.
- Üst bedeninizi ileriye doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
- Hareketi yaparken nefes verin.
Bacak Kaldırma
- Sırtınız düz ve bacaklarınızı uzatarak yere uzanın.
- Ellerinizi, avuç içleriniz yerde olacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin.
- Yere değdirmeden bacaklarınızı kaldırın ve indirin.
- Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin.
3/4 Mekik Hareketi
- Sırtınız düz ve dizlerinin bükük bir şekilde yere uzanın.
- Ellerinizi önünüzde tutun.
- Düz, ileriye bakın ve çenenizin göğüs bölgesine değmediğinden emin olun.
- Üst bedeninizi dizlerinize doğru itin ve nefes verin.
Hava Bisikleti
- Sırtınız düz olacak şekilde yere uzanın.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Çenenizin göğüs bölgesine değmediğinden emin olun.
- Eş zamanlı olarak bir bisiklet pedalı çeviriyor gibi yapın. Bir bacağınızı ileri iterken, diğerini kendinize doğru çekin. Sol bacağınızı kendinize doğru çekerken, sağ dirseğinizi bacağınıza yaklaştırın. Zemine değmeyin.
- Bacakları değiştirdikçe nefes verin.
Bacak ve Kalçalar için Egzersizler
Bacaklar ve kalçalar gibi bölgelerde kilo vermek belki de kadınlar için en sorunlu işlerden birisidir. Zıplama, sallama ve çömelme gibi başlangıç seviyesindeki egzersizler oldukça etkili ve kullanışlı olabilir. Ancak ilerleme kaydettikçe egzersiz programınıza daha karmaşık teknikler ve daha ağır ağırlıklar ekleyebilirsiniz. Bu egzersizler dizleriniz, diz eklemlerinizi yumuşatan kaslar ve kalça kaslarınız için harika egzersizlerdir. Ayrıca tüm bedeninizi çalıştırdığınızdan bunları egzersiz programınıza eklemenizi öneririz.
Zıplayıp, Eğilme
- Düz bir konumda durun.
- Zıplarken kollarınızı kendinizi desteklemek için kullanın.
- Düz, ileriye doğru bakın.
- Eğilirken dizinizin, diğer ayağınızın arkasında kaldığından emin olun.
- Ağırlığınızı öndeki bacağınıza verdiğinden emin olun.
- Zıpladıktan sonra yere indikçe nefes verin.
Eğilip, Bacak Sallama
- Ellerinizi destek almak için sandalyeye koyun.
- Sırtınız düz konumda olsun.
- Düz, ileriye bakın.
- Yere paralel olana kadar bacağınızı yana kaldırın.
- Üst bedeninizi sabit tutun.
- Bacağınızı kaldırırken nefes verin.
Çömelme ve Ters Bacak Hareketi
- Üst bedeninizi sabit tutun.
- Kollarınız önünüzde olsun.
- Düz, ileriye bakın.
- Çömelirken dizlerinizin, ayaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Geriye doğru adım atarken bacaklarınızın diğer bacağınızdan daha öteye gittiğinden emin olun.
- Dizleriniz yere değmemelidir.
- Hareketi tamamladığınızda nefes verin.
Tüm Vücut Egzersiz Setleri
Bedeniniz farklı kas grupları için yeterli miktarda egzersiz yapmaya alıştıktan sonra, tüm bedeniniz için yapabileceğiniz bir egzersizi programınıza dahil edebilirsiniz.
Diz Çöküp, Kalkma
- Kalkarken topuklarınız üzerinde durun.
- Dumbılları sabit bir şekilde omuzlarınızda tutun.
- Üst bedeninizi sabit tutun.
- Dizlerinizi her zaman yarı bükülü bir pozisyonda tutun.
- Egzersize başladığınız bacak ile başlama pozisyonuna dönünde bir tur yapmış olacaksınız.
- Ayağa kalkarken nefes verin.
Egzersizlere başlamadan önce 15 – 20 dakika boyunca ısınmanız oldukça önemlidir. Yapacağınız egzersizler için kaslarınızı hazırlar ve sakatlıklardan kaçınmanıza yardımcı olur. Unutmayın: kişisel bir antrenör olmadan egzersiz yaparak büyük ilerleme sağlamak mümkündür. Sadece elde ettiğiniz her başarı için gururlanın ve kendinizi hep motive edin. Bol şanslar!
Bir önceki yazımız olan Kalın Telli Saçlara Sahip Bayanlar İçin On Beş Model başlıklı makalemizde saç modelleri, saç modellerine dair ipuçları ve saçlarınıza nasıl model vermelisiniz hakkında bilgiler verilmektedir.