UYKU NİÇİN ÖNEMLİDİR?
TOPARLANMA İÇİN UYKUYU GELİŞTİRMEK
Uyku, beyin ve vücudun iyileşmesi için şarttır; ancak birçok sporcu uykuya dalmakta sorun yaşar veya gece uyanabilir. Bu yüzden sabahları iyi dinlenmeden uyanabilirler.
Bu hafta British Journal of Sports Medicine’de birçok uzmanın sporcular için uyku ile ilgili kanıtları değerlendirdiği yeni bir eleştirel inceleme yayınlandı.
DR SHONA HALSON VE PROF NEİL WALSH İLE RÖPORTAJ
Uyku her zaman iyileşme ile bağlantılıdır, ancak tam olarak işe yarar mı? İyileşmemize nasıl yardımcı olur?
Uyku, beyin ve vücudun iyileşmesi için şarttır. Uyku yoksunluğu veya kısıtlanması, biliş, öğrenme ve hafızanın pekiştirilmesi, zihinsel sağlık, hücrelerin büyümesi, onarımı, glikoz metabolizması ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumsuz etkilere sahiptir.
Uyku, hem önceki günden kurtulmamıza hem de ertesi güne hazırlanmamıza yardımcı olur.
Uyku tam olarak nedir?
Uyku, kapalı gözler, yatay vücut pozisyonu, azalan vücut hareketi, dış uyaranlara azalmış yanıt ve azalmış solunum hızı ile karakterize, doğal olarak tekrar eden bir durum olarak tanımlanır. NON-REM uyku sırasında beyin, hayati fonksiyonları aktif olarak düzenlemesine ve vücut hareket edebilir durumda olmasına rağmen göreceli olarak inaktiftir. Aksine, REM uykusu sırasında, vücut felç olurken beyin oldukça aktif hale gelir.
Sporcuların uykusu hakkında ne biliyoruz ve neden ortalama bir insandan farklıdır?
Sporcularda kötü uyku prevalansının, uyku fırsatını kısıtlayan rahatsız edici antrenman ve rekabet programları yaşayan elit atletik popülasyonlar arasında yüksek olduğu bildirilmiştir.
Bu alışılmış uyku süreleri <7 saat, uyku tatminsizliği, canlandırıcı olmayan uyku,uykuya dalmak için geçen sürenin uzaması, gündüz uyku hali ve gündüz yorgunluğu ile karakterizedir.
Uyku kalitesini bildiren çalışmalar, elit sporcuların% 50-78’inin uyku bozukluğu yaşadığını ve% 22-26’sının yüksek düzeyde olduğunu göstermektedir.
- Sporcularda kötü uyku prevalansının elit atletik popülasyonlar arasında yüksek olduğu bildirilmiştir.
Sporcuları ortalama bir kişiyle karşılaştıran çok fazla kaliteli araştırma yoktur, ancak sporcularda görülen daha kötü uyku, antrenman (özellikle sabah erken eğitimin başlaması), yarışma (yarışmanın stresi ve / veya gece oyunları) ve seyahat / jetlag gibi spora özgü faktörler nedeniyle olabilir. Ayrıca sporcular akıllı telefon kullanımı, sosyal medya ve oyun oynama gibi toplumsal davranışlarda da bulunurlar.
Egzersiz / antrenman uykuyu nasıl etkiler?
Sporcularda antrenmanın kendisi hakkında fazla bir şey bilmiyoruz, ancak yoğunlaştırılmış antrenmanın uyku kalitesinde ve miktarında küçük azalmalara sebep olduğu görüldü. Genel popülasyonda, egzersizin uyku için iyi olduğu kabul edilmektedir. Belki de yoğun egzersizin uyku için kötüleştiği bir çizgi vardır.
Yemek yemek uykuyu nasıl etkiler?
Bazı protein açısından zengin yiyecekler, yatmadan en az 4 saat önce alınan glisemik indeksi yüksek gıdaları iyileştirebileceğinin yanı sıra uykuyu da iyileştirebileceğine dair küçük kanıtlar vardır. Daha da önemlisi, birçok sporcu hidrasyon dengesini sağlamak için aşırı su içerse tuvalete gitmek için uyanır. Ayrıca sporcular açlık hissinden de uyanabilir.
Hangi spor dalında uyku en kötüdür?
Genel olarak, erken antrenman saatleri ve / veya gece geç saatlerde yapılan yarışmalarda uyku en kötüdür. Haftada bir defadan fazla yarışan sporlarda, NBA veya futbol gibi yoğun şekilde seyahati gerektiren sporlar, iyi bir uyku elde etmek için zorluklarla karşılaşacaktır.
Uykuyu ölçmenin avantajı nedir?
Uykuyu ölçmenin avantajı ölçümün kendisinde değil, bir atlete uykuyu iyileştirmek için bireysel geri bildirim sağlama yeteneğidir. Bu sporcuların uykularını bozabilecek davranışlardan (akıllı telefon kullanımı, sosyal medya, kafein) kaçınmaya teşvik edebilir.
Uykuyu ölçmenin dezavantajları nelerdir?
Kesinlikle ortosomni riski vardır (uyku ile ilgili aşırı endişe / endişe / mükemmeliyetçilik).Kişisel tercihim, özellikle uykuları konusunda aşırı endişe duyan sporcularda uzun süre boyunca anlık geri bildirim ( bazen toparlanma veya uykunun doğrulanmamış ‘puanları’) sağlayan bir cihazla uykuyu objektif olarak izlemek değildir. Bu, yarardan çok zarara neden olabilir ve bir sporcuya Olimpiyat Finali veya Dünya Kupası Finali sabahı veri sağlamak ona yardımcı olmayabilir. Kişisel olarak uyku verilerinin geri bildirimini ve yorumunu sağladığım gizli izleme bloklarını tercih ediyorum.
- Uykuyu ölçerken ortosomni (uyku ile ilgili aşırı endişe / endişe / mükemmeliyetçilik) riski vardır.
Uyku ölçüm cihazları ne kadar doğrudur?
Çoğu aktivite monitörü uykuyu ölçmede mantıklıdır, ancak uyanıkken o kadar iyi değildir. Bu yüzden genellikle uyanıklık miktarını abartırlar. Bir birey uyku sırasında çok fazla uyanırsa, bu abartılı tahmin muhtemelen daha büyük olacaktır. Bence bu cihazların sınırlamalarını anlamak önemlidir ancak bir sporcuya uygun geri bildirimi sağlamak çok daha önemlidir. Çoğu cihaz geri bildirim sağlamaz. Birçok uygulayıcı uykuyu ölçer ancak sporcuya uykularını iyileştirme yöntemleri için geri bildirimde bulunmaz.
Ekiplerle çalışan uygulayıcılara ne tavsiye edersiniz?
Eğitim ve tarama çok önemlidir. Sporcunun uykusunu iyileştirmesine ve optimize etmesine gerçekten yardımcı olabilecek bir uzmanla iletişim kurun. Ayrıca uygulayıcılar olarak yaptığımıza ve uykuyu nasıl koruyabileceğimize bakmamızın da önemli olduğunu düşünüyorum. Örneğin gereksiz yere erken eğitim zamanlarından kaçınmak ve seyahat programlarını optimize etmek.
Sporculara uykuyu iyileştirmek için en önemli öneriler nelerdir?
Sporcuları uykunun önemi konusunda eğitmek için beş ipucu gösteren aşağıdaki makaleden Kutu 3’e atıfta bulunacağım:
- Gece uyku miktarı
- Gündüz uyku miktarı (şekerleme)
- İyi uyku hijyeni
- Kronotipe göre uyuyun ve egzersiz yapın
- Uyku monitörlerini kullanırken dikkat edin
Yapılması gereken en önemli 3 şey ve yapılmaması gereken en önemli 3 şey nedir?
Yapılması gerekenler
- Sporcular için uyku eğitimi sağlayın
- Sporcuları uyku problemleri için tarayın
- Şekerlemeyi ve banka uykusunu teşvik edin
Yapılmaması gerekenler için ise şunu söyleyebilirim:
- Uykunun önemli olduğunu anlayın, ancak bu konuda aşırı derecede mükemmeliyetçi olmamaya çalışın.
- Erken kalkamayacağınız bir şey için asla geç kalmayın (Akıllı Telefonlarda / sosyal medyada kalmayın).
- Uygun geri bildirim sağlamadan uykuyu izlemeyin – yardımcı olmayabilir ve uykuya gerçekten zarar verebilir.
Bu Derlemeden Çıkaracağımız Anahtar Noktalar
- Sporcuların ortalama en az 7 saat uyumaları gerekir, 7 saat uyku için uyku hazırlığı ile birlikte yatakta geçirilen süre 8 saati bulabilir.
- Gece maçları- deplasman maçlarından sonra toparlanma antrenmanlarını mümkünse öğleden sonra yapmak uygundur, sporcunun sabah uykusu bölünmemiş olur.
- Bireysel çalıştığınız insanların gece uykusunu iyi aldıklarını mutlaka sorgulayın.
- Uyku bedenin toparlanmasını hızlandırır, yaralanma riskini düşürür.
Kaynak
Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleepandtheathlete: narrativereviewand 2021 expertconsensusrecommendations. British Journal of Sports MedicinePublished Online First: 03 November 2020. doi: 10.1136/bjsports-2020-102025