Son güncelleme tarihi 12 Haziran 2022
Evde Egzersiz İle Kilolarınızdan Kurtulun
Evde egzersiz yapma fikri sizi esnetirse, tekrar düşünün!
Doğru uygulandığında, sadece vücut ağırlığınızı kullanmak size paranızın karşılığını verebilir.
Bu nedenle, spor salonu size göre değilse veya zamanınız kısıtlıysa, oturma odasında bir yer açın ve terlemeye hazırlanın.
Aşağıda detaylandırdığımız 30 vücut ağırlığı hareketi başlangıç, orta ve ileri seviye sporcular için ölçeklenebilir, bu yüzden kendinizi hazır hissettiğiniz yerden başlayın ve oradan ilerleyin.
Başlangıç rutini
Başlangıç seviyesindeki vücut ağırlığı egzersizleri için yaptığımız 10 seçki, tam vücut egzersizi sağlayacaktır.
Her hareket arasında 30 saniye ila 1 dakika dinlenme ile her egzersizin 10 ila 15 tekrarından oluşan 2 seti tamamlayın.
Bu devre yaklaşık 15-20 dakika sürmelidir.
Köprü
Bu, ısınma olarak kullanmak için harika bir egzersiz.
Talimatlar:
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ayaklarınızı iterek ve çekirdeğinizi destekleyerek, kalçalarınız tamamen uzayana kadar alt kısmınızı yerden kaldırın, üstte kalça kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
sandalye çömelme
Bacaklarınızı ve karın bölgenizi güçlendirmek için çömelin, bu da günlük hareketleri kolaylaştıracaktır. Altında bir sandalye ile başlamak, uygun formda ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
Talimatlar:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde sandalyenin önünde durun.
- Kalçalarınıza tutunun ve dizlerinizi bükün, poponuz sandalyeye değene kadar sırtınızı aşağı indirin ve kollarınızın önünüzde uzanmasına izin verin.
- Topuklarınızı yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
diz şınav
Başlangıç tarzı bir şınav olan bu hareket, standart bir şınav çekmeden önce güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Talimatlar:
- Dizlerinizden yüksek bir tahta pozisyonu alın.
- Başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgiyi koruyarak, kendinizi yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla tutun.
- Başlamak için yukarı itin.
Sabit hamle
Dörtlü, hamstring ve kalça kaslarınızı sabit bir hamle ile vurun.
Talimatlar:
- Sağ bacağınız önde olacak şekilde duruşunuzu bölün. Sağ ayağınız yerde düz olmalı ve sol ayağınız parmak uçlarında olmalıdır.
- Dizlerinizi bükün ve hamle yapın, sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı yukarı itin. İstediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin.
Aşağı Köpeğe Plank
Bu hareket üst bedeninizi, özellikle de omuzlarınızı test edecektir. Omuz antremanı için ağırlıklara ihtiyacınız olduğunu kim söyledi?
Talimatlar:
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu alın.
- Çekirdeğinizi meşgul ve ellerinizi ve ayaklarınızı sabit tutarak, kalçalarınızı yukarı ve aşağı doğru Köpek pozuna getirin. Vücudunuz zeminle bir üçgen oluşturmalıdır. Boynunuzu nötr tutun. Bakışlarınız ayaklarınıza doğru yönlendirilmelidir.
- Burada bir saniye bekleyin, ardından tahtaya dönün. Tekrarlamak.
Düz bacaklı eşek tekmesi
Bu kalçaları eşek vuruşlarıyla oluşturun.
Talimatlar:
- Elleriniz omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın.
- Sırtınızı düz tutarak, bacağınızı düz tutarken sağ ayağınızı arkanızdaki hayali duvara doğru itin.
- Ayağınız, boyunca bükülmüş halde kalmalıdır (ayak parmakları yere doğru bakmalıdır). Kalçalarınızı yere dik tutmaya özen gösterin. Kalçalarınızı yukarıdan sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Diğer bacakta tekrarlayın.
Av köpeği
Denge ve stabilite gerektiren tüm vücut hareketi olan Kuş Köpeği pozu, yetenek seviyenize göre kolayca ölçeklenebilir. Yeni başlayan biriyseniz bu sürümle başlayın.
Talimatlar:
- Dört ayak üzerinde durun, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
- Boynunuzu nötr tutarak, aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın ve kalçalarınızı yere dik tutun. Burada 2 saniye duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.
önkol tahtası
Güç ve denge gerektiren tüm vücut egzersizi olan plank, çekirdeği aşırı hıza sokar.
Talimatlar:
- Önkollarınızda bir tahta pozisyonu alın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Belinizin ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun. Konumu 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun.
Yan yatış kalça kaçırma
Kalça kaslarınızı, sizi rahatsız etmeye başlayana kadar güçlendirmeyi düşünmeyebilirsiniz, ama lütfen tekrar düşünün!
Bu, özellikle bütün gün oturursanız geçerlidir. Kalça hedefli hareketlerle buna karşı koymak çok faydalı olacaktır.
Talimatlar:
- Sol bacağınız düz, sağ bacağınız düz ve sağ ayağınız yerde olacak şekilde sol tarafınıza yatın.
- Vücudunuzun pozisyonunu koruyarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızın açılmadığından emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından diğer tarafı yapın.
bisiklet krizi
Bu kuvvet egzersizlerinin neredeyse tamamıyla çekirdeğinizi çalıştıracak olsanız da, hedeflenen bir karın hareketi zarar vermez.
Talimatlar:
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Çırpın ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirerek sağ bacağınızı düzeltin.
- Kıvrımı hafifçe serbest bırakın. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düzeltin, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize getirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
orta seviye rutin
Başlangıç rutininde ustalaştıysanız, bu ara hareketleri yapmaya hazırsınız.
Aşağıdaki her egzersizin 10 ila 15 tekrarından oluşan 2 seti tamamlayın, ardından 1 dakikalık dinlenmeden sonra bir sonrakine geçin.
Alternatif, daha gelişmiş bir yaklaşım, zamanlı turları tamamlamaktır. Örneğin, her egzersizin 1 dakikasını tamamlayın ve devreyi iki kez tekrarlayın.
Rutini her tamamladığınızda sadece 1 veya 2 tekrar almak için kendinize karşı yarışın.
Tek bacaklı köprü
Tek bir bacak için her egzersiz yaptığınızda, bunu otomatik olarak zorlaştırırsınız.
Burada, bir köprünün adımlarını izleyin, ancak ara bir zorluk için bacağınızı bükerken bir ayağınızı yerden kaldırın.
Her iki tarafta da aynı sayıda tekrarı tamamlayın.
çömelme
Sandalyeyi çıkarmak, normal bir vücut ağırlığı çömelme formunda ustalaşmanızı sağlar.
Yine de aynı hareket burada da geçerlidir. Kalçalarınızı sallayarak ve poponuzu geriye doğru iterek bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin.
şınav
Standart bir şınav, diz şınavının daha zorlu versiyonudur. Yüksek bir tahta pozisyonu alın ve şınavı aynı şekilde tamamlayın, dirseklerinizin 45 derecelik bir açıyla dışarı çıkmasına izin verin.
yürüyüş hamle
Bir hamlede sabit kalmak yerine seyahat ederek, istikrar, hareketlilik ve denge yönlerini ekleyeceksiniz.
Ayaklarınızla birlikte başlayın ve sağ bacağınızla akciğer atarak öne çıkın. Ayağa kalkın, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.
turna şınav
Mızrağınıza bir şınav eklemek, bu omuzları daha da fazla hedef alacaktır. Buradaki hareket tamamen kollarda, bu yüzden vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.
Gerçekleştirmek için, bir mızrak pozisyonu alın ve dirsekleri bükün – yanlara doğru genişlemelerine izin verin – başınızın üstünü yere doğru yönlendirin.
çömelme
Kalkmalı ağız kavgası, gergin zamanlar için veya bacaklarınızı ve kalçalarınızı sürekli çalışma altında tutmak için harikadır, bu da yanıklara neden olur.
Talimatlar:
- Bir çömelme pozisyonuna bırakın. Bu hareket sırasında hiç ayakta durmayacaksınız.
- Dizlerinizi birer birer yere indirin, böylece diz çökün.
- Bu çömelme pozisyonunu koruyarak ayaklarınızı birer birer yere geri koyun.
- İyi formu korurken olabildiğince çabuk tekrarlayın.
Süpermen
Bir süpermen ile belinizi ve vücudunuzun tüm arka tarafını çalıştırın. Bu hareketin faydalarından gerçekten yararlanmak için mümkün olduğunca yavaş gidin.
Talimatlar:
- Karnına yat, kolların ve bacakların uzatılmış.
- Boynunuzu nötr tutarak, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda olabildiğince yükseğe kaldırmak ve yerden kaldırmak için göbeğinizi ve vücudunuzun arkasını çalıştırın.
- En tepede 1 saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Alternatif bacak kaldırma ile tahta
Normal bir tahtaya bir bacak kaldırma eklemek sizi kararsız hale getirir ve çekirdeğinizin aşırı hızda çalışmasını ve üç uzvunuzun daha fazla ağırlığı desteklemesini gerektirir.
Bir bacağınızı yukarı kaldırın, 5 saniye tutun ve yere geri koyun. Diğer bacakla tekrarlayın.
Kalça kaçırma ile diz çökmüş yan tahta
Kalça kaçırma sırasında vücudunuzu dizinizle ve uzattığınız kolla tutmak, bu hareketi bir üst vücut egzersizi yapar. Ayrıca, çekirdeği daha da fazla işe alıyor.
Performans için, diz çökmüş bir yan tahta alın, ardından serbest bacağınızı yukarı kaldırın, duraklatın ve tekrar aşağı indirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.
ölü böcek
Ölü bir böcekle bu derin çekirdek kaslarını etkinleştirin.
Talimatlar:
- Sırt üstü yatmaya başlayın, bacaklar masada ve kollar önünüzde uzatılmış.
- Koordineli bir hareketle, sol bacağınızı uzatın ve sağ kolunuzu başınızın üzerine indirin, alt sırtınızın yere düz kalmasına dikkat edin.
- Bacağınızı tekrar masaya ve kolunuzu önünüze getirin, ardından karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
Gelişmiş rutin
Ara rutin bir esinti haline geldiğinde, bu gelişmiş hareketlere bir göz atın.
Bacak uzatılmış köprü
Ayağı kaldırmak, ardından bacağı dışarı doğru uzatmak, tek bacaklı bir köprüyü daha da zorlaştıracaktır.
Hareket boyunca ayağınızı esnetin. Her iki bacakta da aynı sayıda tekrarı tamamlayın.
baş üstü çömelme
Kollarınızı yukarıya doğru uzatmak, üst bedeninizdeki hareketliliğinizi ve hareket açıklığınızı zorlayacak ve alt bedeninize çömelmenin faydalarını sağlayacaktır.
Gerçekleştirmek için, kollarınızı baştan sona uzatarak bir çömelme tamamlayın.
Tek bacaklı şınav
Bir bacağınızı kaldırmak, diğer üç uzvunuza tekrar daha fazla ağırlık verecek ve böylece daha fazla zorluk yaratacaktır.
Bunu yapmak için bir şınav pozisyonu alın ve bir bacağınızı yerden kaldırın, ardından şınavı tamamlayın.
Zıplama hamleleri
Genellikle plyometrics olarak bilinen atlama egzersizleri, kısa bir zaman aralığı için maksimum çabanızı vermenizi gerektirir.
İhtiyaç duydukları güç ve kuvvet nedeniyle, yanmayı çabucak hissedeceksiniz.
Kendinize meydan okumak için hamlenize, her tekrarda gerçekten patlayan bir sıçrama ekleyin.
Yükseltilmiş turna şınav
Ayaklarınızı bir turna şınavıyla kaldırmak, bu versiyonu en zoru yapacaktır.
Ayaklarınızı bir bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye koyun ve yükseltilmiş bir turna şınavını tamamlayın.
Yüzey ne kadar yüksek olursa, o kadar zor olur.
Sıçrayarak çömelme
Ayaklarınızı diz çökmekten geri adım atmak yerine, atlayın. Bu hareket için çok fazla güce ve güce ihtiyacınız olacak.
Gelişmiş Kuş Köpeği
Yüksek bir tahta pozisyonuna geçin, ardından bir Kol ve diğer bacağını aynı anda kaldırarak bir Kuş Köpeği tamamlayın.
Tüm ileri düzey egzersizlerde olduğu gibi, burada da düz bir omurgayı korumak çok önemlidir.
Tek bacak veya tek kollu tahta
Bir kolu veya bir bacağı kaldırmak – ve orada tutmak – bir tahtayı bir çentik alır. Mümkün olduğu kadar çok saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
Bir bacak, bir koldan daha zorlayıcı olacaktır, bu yüzden sizin için doğru olanı seçin.
Kalça kaçırma ile yan tahta
Bu kalça kaçırmada tüm vücut mücadelesi için diziniz yerine ayağınızı planlayın.
Gerçekleştirmek için bir yan tahta alın, ardından bir bacak kaldırma gerçekleştirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.
Jackknife için boş tutun
Bu hareket, absinizi baştan sona kasmanızı gerektirir.
Talimatlar:
- Boş bir tutuş pozisyonu alın: Sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun, bacaklarınızı ve üst bedeninizi yerden kaldırın ve orada tutun.
- Bir çakı ekleyin: Çırpın, kollarınızı ayak parmaklarınıza ve bacaklarınızı vücudunuzun merkezine doğru getirin.
- Yavaşça kriko konumuna geri bırakın ve tekrarlayın.
Vücut ağırlığı egzersizleri, fitness seviyeniz ne olursa olsun, evde yaptığınız antrenmanı zorlaştıracaktır. Başlangıç rutinimizle başlayın ve sadece birkaç ay içinde gelişmiş rutinde ustalaşma yolunda olabilirsiniz.
Sağlıkla kalın sporla kalın.
Sadecespor
İlk yorum yapan siz olun