Güç kestirmenin beyniniz, kalbiniz, stres seviyeniz ve ruh haliniz için birçok faydası vardır. Gün ortasında 10 veya 20 dakikalık kısa bir şekerleme, üretkenliğiniz, uyanıklığınız ve hafızanız için harikalar yaratabilir. Güçlü bir şekerleme sizi tazelenmiş hissettirecek ve enerji seviyenizi artıracaktır.
En üretken işçiler, bir tembellik belirtisi olmaktan çok, etkinliklerini artırmak için kısa şekerlemeler kullanırlar. Aslında, giderek daha fazla şirket öğlen uykusuna izin veriyor çünkü bilişsel işlevi geliştirebilir. Öyleyse, öğleden sonra kısa bir uykuya dalmak istiyorsanız, 30 dakikalık bir hızlı uykudan yararlanabileceğinizi bilmekte fayda var.
Bu yazıda şekerleme yapmanın sizin için neden iyi olduğunu öğreneceksiniz. Ayrıca bir uyku uykusunun ne kadar uzun olması gerektiğini de öğreneceksiniz.
Makalenin sonunda uyuklamak için mükemmel bir ofis koltuğu hakkındaki tüm detayları bulacaksınız.
Power Nap nedir?
Güç uykusu, gündüz yapılan kısa bir uykudur ve genellikle 10 ila 30 dakika arasında sürer. Pek çok insan öğleden sonraları doğal olarak uykulu veya uykulu hissettiğinde kestirmeyi tercih eder.
Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar, öğleden sonra uykusunun vücudun doğal uyanma ve uyku döngüsü (sirkadiyen döngü) ile başa çıkmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Vücudunuz öğleden sonra uyanıklıkta bir düşüş yaşar ve kestirmek, uyanıklığı yeniden sağlamak için mükemmeldir. ( 1 )
Bilim adamları ayrıca, kısa süreli şekerlemenin geceleri yeterince uyumayan insanlara fayda sağlayabileceğini söylüyor. Öğleden sonra uykunuz, kaybedilen uykunuzu “yakalamanın” ve uyanıklığı geri kazanmanın iyi bir yolu olabilir. Aslında, Amerikan Psikoloji Derneği, öğleden sonra uykusunun, öğlen uyanıklığını artırmada kafein kadar etkili olduğunu söylüyor. ( 2 )
Mükemmel Şekerleme Uzunluğu nedir?
Birçok çalışma mükemmel uyku uzunluğunu belirlemeye çalışmıştır. Uyku Araştırma Dergisi anlık faydalarını verebilir 10 dakika bu kısa şekerleme uzunluğunu bildirdi. 30 dakika süren daha uzun şekerlemelerin de günün ilerleyen saatlerinde hissedilen birçok faydası oldu. Bazı araştırmalar, 5 dakikalık şekerlemenin bilişsel faydası olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, 10, 20 veya 30 dakikalık şekerleme, uyanıklığı artırmaya yardımcı oldu. ( 3 )
Bazı araştırmalar, 10 dakikalık şekerlemenin en etkili şekerleme süresi olduğunu göstermektedir. ( 3 )
Genel olarak konuşursak, 10-20 dakikalık kısa bir uyku uykusu, uyanıklığınızın ve enerji seviyenizin hızlı bir şekilde iyileştirilmesi için iyidir ve hızlı bir şekilde işinize geri dönmenizi sağlar.
Yaklaşık 30 dakikalık bir şekerleme, size 10-20 dakikalık şekerlemeye benzer bir zihinsel keskinlik sağlayacaktır, bu keskinlik biraz daha uzun sürer, ancak dezavantajı, insanların bu tür kestirmeden hemen sonra halsiz hissetme eğiliminde olmalarıdır.
Bilişsel hafızanız için 60 dakikalık daha uzun bir şekerleme iyidir. Yüzleri, isimleri ve gerçekleri hatırlamanıza yardımcı olabilir, ancak dezavantajı uyandıktan sonra bazı halsizliklerdir.
90 veya daha fazla uzun bir şekerleme size prosedürel hafızayı (bisiklete binmek veya piyano çalmak gibi) ve yaratıcılığı geliştiren tam bir uyku döngüsü sağlayabilir. Uyandıktan sonra uyanmak genellikle minimum miktarda halsizliğe sahiptir.
Özetlemek gerekirse, hızlı bir güçlendirme veya şarj arıyorsanız, yaklaşık 10-20 dakikalık kısa bir şekerleme uzunluğuna bakıyorsunuz. Bununla birlikte, daha derin uyku gençleştirme arıyorsanız, yaklaşık 60-90 dakikalık daha uzun bir şekerlemeye bakıyorsunuz.
Power Nap’in Faydaları
Hafızayı geliştirmek, öğrenmeyi artırmak, daha verimli hale gelmek ve genel olarak daha iyi işlev görmek için hızlı uykuların sizin için nasıl işe yarayabileceğini daha ayrıntılı olarak inceleyelim.
Power Nap Uyanıklığı İyileştirir
Öğleden sonra bir uyku kestirmenin anlık faydalarından biri, kendinizi daha tetikte hissetmenizdir.
Araştırmacılar, 5 ila 15 dakika arasında kısa bir şekerlemenin sizi hemen daha fazla uyanık hissettirebileceğini keşfettiler. Bir çalışma, kısa bir şekerlemenin etkilerinin 3 saate kadar sürebileceğini gösterdi. 30 dakikalık daha uzun bir şekerleme, saatler süren etkilerle uyanıklığı artırmaya da yardımcı oldu. ( 4 )
2019’da yapılan bir araştırma, saat 13: 00’da 30 dakikalık şekerlemenin bilişsel işlevi artırdığını ve uyanıklığı geri kazandığını buldu. Çalışma ayrıca öğleden sonra uykusunun fiziksel performansı iyileştirmeye ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. ( 5 )
Bazı araştırmalar uyanıklığı artırmak için şekerleme yapmanın kahve içmek kadar etkili olduğunu gösteriyor . Bununla birlikte, diğer araştırmalar, 15 dakikalık bir şekerlemenin faydalarının, şekerlemenizden hemen önce bir kahve içerek veya yüzünüzü yıkayarak artırılabileceğini ortaya koymaktadır. ( 6 )
Başka bir çalışma, 15 dakikalık kestikten sonra bir fincan kahve içmenin, araba kullanırken daha fazla uyanık olmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi. ( 7 )
Power Nap Üretkenliği Artırır
Öğleden sonra kısa bir kestirmenin tadını çıkarmak da işteki verimliliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
PLoS One dergisi , şekerleme yapmak için en iyi zamanın öğleden sonra 2 ile 16 arasında olduğunu, yani en uykunuzu hissettiğiniz zaman olduğunu buldu. Araştırmacılar, üretkenliği artırmak için 12: 30-14: 00 saatleri arasında 15 ila 45 dakikalık şekerlemenin en etkili zaman olduğunu keşfettiler. ( 8 )
Bununla birlikte, uzun bir şekerleme, uyanıklık ve üretkenlik üzerinde olumsuz bir etkiye sahip görünüyordu.
Bir çalışma, 30 dakika veya daha az şekerleme yapmanın öğrenme yeteneğini ve performansını geliştirmek için iyi olduğunu buldu. ( 9 )
Küçük bir çalışma, öğleden sonra 20 dakikalık şekerlemenin gündüz uyanıklık düzeyini korumada olumlu etkileri olduğunu ve görev performanslarında katılımcıların performans düzeyini ve özgüvenini geliştirdiğini buldu. ( 26 )
Power Napping Belleği Geliştirir
Öğle yemeğinden sonra kestirmenin bilişsel işlevinin faydaları da hafızanızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, düzenli şekerlemenin uzun süreli ve kısa süreli belleğinize fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Sleep dergisinde yayınlanan bir 2019 araştırması , şekerlemenin uzun vadede hafıza işlevini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu. Kestirmek, ara vermekten daha etkiliydi ve genç yetişkinlerin ders çalışırken daha fazla bilgi sahibi olmalarına yardımcı oldu. ( 10 )
Çalışmalar ayrıca gün içinde hızlı bir şekerlemenin kısa süreli belleğe fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Örneğin, 145 kadın vardiyalı çalışanı içeren bir araştırma, şekerleme yapanların şekerleme yapmayanlara göre daha iyi uyanıklık ve bilişsel işlevlere sahip olduğunu buldu. ( 11 )
Başka bir çalışma, öğle yemeğinden sonra şekerleme yapmanın kısa süreli hafıza, doğruluk ve uyanıklığa fayda sağladığını bildirdi. ( 12 )
Daha fazla okuma: Beyin Gücünü, Odaklanmayı ve Hafızayı Artıran Kanıtlanmış Beyin Gıdaları .
Power Naps Dayanıklılık Performansını Artırır
Öğle yemeğinden sonra 20 dakika kadar dozaj yapmak da enerji seviyenizi artırabilir ve performansınızı artırabilir.
2018’deki Avrupa Spor Bilimi Dergisi, 20 ila 30 dakika arasında uyuklayan sporcuların daha iyi performans gösterdiğini bildirdi. Öğleden sonra kestirmek, uykusuzluğun etkilerini azaltmanın iyi bir yoluydu . ( 13 )
Power Nap İyi Kalp Sağlığını Teşvik Ediyor
Şekerleme yapmanın kalp sağlığınız üzerindeki etkilerine dair bir meta-analiz, kısa bir şekerlemenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini buldu. İyi bir kalp sağlığını geliştirmek için mükemmel bir şekerleme süresi 30 dakikanın altındaydı. İlginç bir şekilde, gün içinde bir saat veya daha fazla düzenli şekerleme yapmak, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirildi. ( 14 )
Kuvvetli şekerlemenin kalbiniz için iyi olmasının nedenlerinden biri de sirkadiyen ritminizi geliştirmeye yardımcı olmasıdır. Bunun stres seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir – her ikisi de sağlığınızı etkileyebilir. ( 14 )
Araştırmacılar, öğleden sonra uykusunun, koroner kalp hastalığından ölüm oranını azaltmaya yardımcı olabilecek stres atma sürecine katkıda bulunabileceğine inanıyor.
Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Atina Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden yapılan büyük bir araştırma, öğle uykusunun erkekler ve kadınlar arasında koroner mortaliteyi yaklaşık üçte bir oranında azalttığını buldu. Çalışma, düzenli olarak haftada en az üç kez ortalama en az 30 dakika şekerleme yapan kişilerin, şekerleme yapmayanlara göre% 37 daha düşük koroner ölüm oranına sahip olduğunu buldu. ( 25 )
Öğrenin kalp diyet kalbe iyi olabilir.
Power Nap Kan Basıncını Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir
Kısa bir siestanın tadını çıkarmak, yüksek tansiyonu yönetmek için de iyi olabilir.
Örneğin, bir çalışma, uyanık olmakla karşılaştırıldığında kısa bir öğleden sonra uykusu sırasında kan basıncının düştüğünü buldu. ( 15 )
Diğer araştırmalar, öğleden sonra uykunun sadece uyanıkken gevşemekten daha kan basıncınız için daha faydalı olabileceğini göstermiştir. ( 16 )
Hipertansiyonu doğal yoldan yönetmenin ve felç veya kalp hastalığını önlemenin diğer doğal yollarını öğrenin .
Power Nap Bağışıklığınızı Artırır
Öğle yemeğinden sonra hafif bir uykuya dalmak da genel olarak sağlığınız için iyidir çünkü bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
Araştırmacılar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yeterli uyku almanın gerekli olduğunu fark ettiler. Ayrıca kısa bir şekerlemenin bağışıklığınıza gerekli desteği sağlayabileceğine dair kanıtlar da var.
Bir çalışma, şekerleme yapmanın, uyku yoksunluğunun bağışıklığınız üzerindeki bazı olumsuz etkilerini telafi etmenin iyi bir yolu olduğunu buldu. 30 dakikalık kestirmek, vücudunuzun bağışıklık tepkisini normalleştirmeye yardımcı olur. ( 17 )
Güç kestirmesi, bağışıklığınızın olması gerektiği gibi hızlı bir şekilde çalışmasını sağlamak için en büyük saldırılardan biridir . Zayıflamış bağışıklık sistemi nedeniyle enfeksiyonu önlemek için başka neler yapabileceğinizi de öğrenebilirsiniz .
Stresi Azaltmaya Yardımcı Olacak Power Naps
Stresle daha iyi başa çıkmak ve sürekli stresli olmanın sonuçlarından kaçınmak için 30 dakikalık bir uyku kestirmesi de iyi olabilir .
Yeterince uyumak, vücudunuzun daha düşük stres seviyeleri ile ilişkili hormonları üretmesine yardımcı olur. Kestirmek, yeterince uyumanız durumunda hormon seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olabilir.
Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi uyuklayan bir stres bırakmadan etkiye sahip olduğunu bildirdi. Çeşitli raporlardan, stresi azaltmak için ideal şekerleme süresinin yaklaşık 30 dakika olduğu görülmektedir. Araştırmacılar ayrıca bu şekerleme uzunluğunun bağışıklığı ve kardiyovasküler sağlığı artırmaya yardımcı olduğunu buldular. ( 18 )
Gece vardiyasında çalışanların yer aldığı bir araştırma, 15 dakikalık iki şekerleme yapmanın gerginliği azaltmaya ve sinirleri yatıştırmaya yardımcı olduğunu buldu. ( 19 )
Diğer çalışmalar, kısa şekerlemelerin psikolojik ve fizyolojik gerginliği azaltmaya yardımcı olmak için iyi olduğunu bulmuştur. ( 20 )
Anksiyete ve stresle başa çıkmak için neden öğleden sonra kestirmenin etkili çarelerden sadece biri olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin .
Power Nap Depresyonu İyileştirmeye ve Ruh Halini Artırmaya Yardımcı Olabilir
Öğleden sonra kısa bir uyku, ruh halinizi iyileştirmenin ve depresyonu yönetmenin yollarından biri olabilir.
Depresyonlu insanları içeren bir deneme, uykusuz bir geceden sonra şekerleme yapmanın faydalı olduğunu buldu. Hastalar gün içinde 10 dakika kestiler ve araştırmacılar, şekerlemeden sonra daha az depresyon semptomu yaşadıklarını belirttiler. ( 21 )
Başka bir çalışma, hızlı şekerlemenin depresyonlu insanlar için birçok faydası olduğunu buldu. Çalışma, 14:00 ile 15:30 saatleri arasında şekerleme yapmanın depresif insanların genel refahını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 22 )
Öğleden sonra kestirmek, depresyonu olmayan insanların ruh halini de iyileştirebilir. Küçük bir çalışma, 20 dakikalık kısa bir şekerlemenin ruh halini artırmaya yardımcı olduğunu ve bilişsel işlev üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu. ( 23 )
Hafif depresyonla doğal olarak baş etmenin daha fazla yolu için, lütfen anksiyete ve depresyon için doğal ilaçlar hakkındaki bu makaleyi okuyun . Depresyondan muzdaripseniz serotonin takviyelerinin yardımcı olabileceğini de görebilirsiniz.
Power Napping Erkeklerde Testosteronu Artırır
Öğle yemeğinden sonra şekerleme yapmak erkek cinsel sağlığı için iyi olabilir çünkü testosteron seviyelerini yükseltir.
Uyku sırasında hormon üretiminin etkileri üzerine yapılan araştırmalar, uyku sırasında testosteron seviyelerinin arttığını bulmuştur. Bu, düzenli olarak şekerleme yapan erkeklerin öğleden sonra testosteron seviyelerinin daha yüksek görünmesinin nedenlerinden biridir. ( 24 )
Mükemmel Şekerleme İçin İpuçları
Güç uykusu, ruh halinizi, uyanıklığınızı, öğrenme yeteneğinizi ve genel refahınızı iyileştirmeye gerçekten yardımcı olabilir.
Mükemmel uyku uykusunun tadını çıkarmak için ne yapabilirsiniz? Ve kestirmek için en iyi zaman ne zamandır?
Çoğu araştırma, vücudunuzun öğle yemeğinden 2 veya 3 saat sonra doğal olarak daha uykulu hale geldiğini gösteriyor. Bu nedenle, genellikle, hızlı uykular en iyi öğleden sonra erken saatlerde veya öğle yemeği yedikten çok sonra çıkarılır.
Çoğumuz öğleden sonra 1 ile 16 arası yorgunluk hissederiz, bu nedenle bu saatlerde kestirmeye çalışın. Daha sonra yapmayın, aksi halde yatma vaktinde uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir.
İşte mükemmel uykunun tadını çıkarmanın bazı yolları:
Çok uzun süre şekerleme . Güç uykusu asla çok uzun olmamalı. Genellikle, 10 ila 30 dakika arası şekerleme, şekerleme için ideal süredir. Çok uzun süre uyursanız günün geri kalanında uykulu hissedebilirsiniz.
Daha kısa şekerleme yaparken , uyanmayı kolaylaştırmak ve daha derin bir uykuya dalmamak için kısmen dik uyumak önerilir.
Doğru ortamı yaratın . Çok sıcak olmayan karanlık bir yerde iseniz kısa bir şekerleme için daha kolay uykuya dalacaksınız.
Kafeininizi doğru zamanlayın . Bazı güçlü şekerleme yapanlar, şekerlemeden hemen önce bir fincan kahve içmenin etkili olduğunu keşfeder. Çalışmalar, bunun, uyku uykusundan sonra daha fazla uyanmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir. ( 6 )
Rahatlatıcı içecekleri deneyin . Uyku uykusundan önce veya sonra rahatlatıcı bir bitki çayı alarak kafeinin uyarıcı etkisinden kurtulabilirsiniz.
Hafif bir atıştırmalık alın . Sizi uykulu yapan bazı yiyecekler olduğunu biliyor muydunuz ? Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olması için bir bardak ılık süt alın veya bir muz yiyin.
Dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırın . 10, 20 veya 30 dakikalık kısa uyku sırasında dikkatinizin dağılmayacağından emin olun. Bu nedenle, telefonunuzu çalar saat olarak kullanıyorsanız uçuş moduna alın.
Uykuya dalmak için 4-7-8 egzersizini deneyin . Hiç vakit kaybetmeden uykuya dalmanıza yardımcı olacak bu egzersiz hakkında buradan daha fazla bilgi edinin .
Normal bir zamanda kestirmeye çalışın . Programınız buna izin veriyorsa, her gün aynı saatte bir hızlı uyku programlamaya çalışın. Bu şekilde vücudunuza kestirmeyi beklemeyi öğretirsiniz ve uykuya dalmayı daha kolay bulabilirsiniz.
Power Nap için En İyi Ofis Koltuğu
“Yatık düz ofis koltuğu”, normal deri cilalı bir ofis koltuğuna benziyor, ancak kolayca tamamen dikey bir ofis yatağına dönüşebilir. Neredeyse tamamen yatay bir konuma geri yaslanarak, bir ofis uyku kestirmesi için tamamen uzanmanıza olanak tanır.
Sandalye, Thanko’da (Japonya) 29.800 ¥ (yaklaşık 270 $) fiyatla satılıyor . Bununla birlikte, daha ucuz bir alternatif arıyorsanız , Amazon’daki bu yatar koltuklara bakın . 170 derece yatma özelliğine sahiptir – mükemmel bir yatay konum değildir, ancak yine de hızlı bir hızlı şekerleme için yeterince iyidir!
İlgili Makaleler:
- Uykusuzluğun Tehlikeleri (Araştırmaya Dayalı)
- İşte Hızlı Uykuya Nasıl Geçilir (1 Dakikadan Kısa Sürede)
- Uykunuzu Güçlendirecek En İyi Yiyecekler (Araştırmaya Dayalı)