Uykusuzluk: Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi
Uykusuzluk (insomnia), geceleri uykuya dalamama, uykuyu sürdürememe dolayısıyla verimli ve onarıcı olmayan uyku hali ile sonuçlanır. Gün boyunca enerjinizi, ruh halinizi ve çalışma becerinizi etkileyen çok yaygın bir sorundur. Kronik uykusuzluk ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bazı insanlar ne kadar yorgun olurlarsa olsunlar uykuya dalmakta zorlanırlar. Bazıları gecenin bir yarısı uyanır ve saatlerce uyanık kalır ve endişeyle saati izler. Ancak her insan farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyduğundan, uykusuzluk uykunuzun kalitesine ve uyuduktan sonra nasıl hissettiğinize göre tanımlanmalıdır, kaç saat uyuduğunuz veya ne kadar çabuk uykuya daldığınızla değil.
Uykusuzluk en sık görülen uyku problemi olmasına rağmen tek başına bir problem olarak ele alınmamalıdır. Gün içinde çok fazla kafein içmek kadar basit ya da aşırı stres altında olmak gibi daha karmaşık bir sorunun belirtisi olarak ele almak daha doğru olur.
İyi haber şu ki, çoğu uykusuzluk vakası, uyku uzmanlarına başvurmadan veya reçeteli ya da reçetesiz uyku haplarını kullanmadan kendi başınıza yapabileceğiniz değişikliklerle tedavi edilebilir. Altta yatan nedenleri ele alarak ve günlük alışkanlıklarınızda ve uyku ortamınızda basit değişiklikler yaparak, uykusuzluğun yarattığı problem bir son verebilir ve sonunda iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.
Uykusuzluk Belirtileri
Uykusuzluk belirtileri şunları içerir:
- Yorgun olmasına rağmen uykuya dalmada güçlük.
- Gece boyunca sık sık uyanmak.
- Uyandığında tekrar uyuyamamak.
- Rahatsız edici uyku.
- Uykuya dalmak için uyku haplarına veya alkole güvenmek.
- Sabah çok erken uyanmak.
- Gündüz uyuşukluk, yorgunluk veya sinirlilik.
- Gün içinde konsantrasyon güçlüğü.
Uykusuzluğun Nedenleri: Neden Uyuyamadığınızı Anlamak
Uykusuzluğunuzu düzgün bir şekilde tedavi etmek ve iyileştirmek için bir uyku dedektifi olmanız gerekir. Stres, kaygı ve depresyon gibi duygusal sorunlar, uykusuzluk problemine neden olur. Ancak gündüz alışkanlıklarınız, uyku rutininiz ve fiziksel sağlığınız da rol oynayabilir. Uykusuzluğunuzun olası tüm nedenlerini belirlemeye çalışın. Asıl nedenini bulduktan sonra, tedaviyi buna göre uyarlayabilirsiniz.
Kronik uykusuzluk genellikle altta yatan zihinsel veya fiziksel bir soruna bağlıdır.
Anksiyete, stres ve depresyon, kronik uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden bazılarıdır. Uyumakta zorluk çekmek kaygı, stres ve depresyon semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Diğer yaygın duygusal ve psikolojik nedenler arasında öfke, endişe, keder, bipolar bozukluk ve travma yer alır. Bu temel sorunları tedavi etmek, uykusuzluğunuzu çözmek için gereklidir.
Tıbbi sorunlar veya hastalık. Astım, alerji, Parkinson hastalığı, hipertiroidizm, asit reflü, böbrek hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok tıbbi durum ve hastalık uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Kronik ağrı da uykusuzluğun yaygın bir nedenidir.
İlaçlar. Antidepresanlar, DEHB için kullanılan uyarıcılar, kortikosteroidler, tiroid hormonu, yüksek tansiyon ilaçları ve bazı doğum kontrol ilaçları dahil olmak üzere birçok reçeteli ilaç uykuyu etkileyebilir. Reçetesiz satılan yaygın etkileyiciler arasında soğuk algınlığı ve grip ilaçları, kafein içeren ağrı kesiciler, diüretikler ve zayıflama hapları bulunur.
Uyku bozuklukları. Uykusuzluğun kendisi bir uyku bozukluğudur, ancak uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve jet lag veya gece vardiyasında çalışmaya bağlı sirkadiyen ritim bozuklukları gibi diğer uyku bozukluklarının da bir belirtisi olabilir.
Bazı alışkanlıklar o kadar kökleşmiştir ki, onların uykusuzluğunuza olumsuz etkisi olduğunu görmezden gelebilirsiniz. Belki de Starbucks alışkanlığınız uykunuzu sandığınızdan daha fazla etkiliyor. Ya da belki de gece yarısı bir kadeh şarap ile uyku probleminiz arasındaki bağlantıyı hiç kurmadınız. Bir uyku günlüğü tutmak (veya bir uyku izleme uygulaması kullanmak), uykusuzluğunuza katkıda bulunan alışkanlıkları ve davranışları belirlemenin yararlı bir yoludur.
Uykusuzluğunuza ne sebep oluyor?
- Çok stres altında mısın?
- Depresyonda mısın? Duygusal olarak umutsuz hissediyor musunuz?
- Kronik kaygı veya endişe duygularıyla mücadele ediyor musunuz?
- Yakın zamanda travmatik bir deneyim yaşadınız mı?
- Uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir ilaç alıyor musunuz?
- Uykuyu engelleyebilecek herhangi bir sağlık sorununuz var mı?
- Yatak odanız sessiz ve rahat mı?
- Her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışıyor musunuz?
Kendi kendine yardım teknikleri
Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun. Gürültü, ışık, çok sıcak veya soğuk bir yatak odası veya rahatsız edici bir şilte veya yastık uykuyu etkileyebilir. Dış gürültüyü maskelemek için bir ses makinesi veya kulak tıkacı, odayı serin tutmak için açık bir pencere veya vantilatör ve ışığı engellemek için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanmayı deneyin.
Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp kalkarak biyolojik saatinizi destekleyin. Yorgun olsanız bile sabah her zamanki saatinizde kalkın. Bu, düzenli bir uyku ritmine geri dönmenize yardımcı olacaktır.
Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları kapatın. Elektronik ekranlar, vücudunuzun melatonin üretimini bozan ve uyku hali ile mücadele eden mavi bir ışık yayar. Bu nedenle, TV izlemek veya telefonunuzda, tabletinizde veya bilgisayarınızda vakit geçirmek yerine, kitap okumak veya hafif müzik dinlemek gibi başka bir rahatlatıcı aktivite seçin.
Yatmadan önce uyarıcı aktivite ve stresli durumlardan kaçının. Bu, sosyal medyadaki mesajları kontrol etmeyi, eşiniz veya ailenizle büyük tartışmaları veya tartışmaları veya işi bitirmeyi içerir. Bunları sabaha kadar erteleyin.
Şekerlemelerden kaçının. Gündüzleri kestirmek, geceleri uyumayı zorlaştırabilir. Şekerleme yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bunu öğleden sonra 3’ten önce 30 dakika ile sınırlayın.
Yatak odasını sadece uyumak için kullanın. Birçoğumuz artık evden çalıştığımız için bundan kaçınmak zor olabilir, ancak mümkünse yatak odasında çalışmayın.
Yatak odasında saat bulundurmayın. Bir alarm kullanabilirsiniz, ancak yataktayken saati göremediğinizden emin olun.
Uyuyamadığınızda yataktan çıkın. Kendinizi uyumaya zorlamaya çalışmayın. Ayağa kalkın, yatak odasından çıkın ve kitap okumak, meditasyon yapmak veya banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın ancak ışıkları loş tutun ve ekranlardan kaçının. Uykunuz geldiğinde yatağına dönün.
Yatmadan önce;
Fazla sıvı içmeyin. Geceleri tuvalete gitmek için uyanmak, yaşlandıkça daha büyük bir sorun haline gelir. Yatmadan bir saat önce hiçbir şey içmeyerek ve yatmaya hazırlanırken birkaç kez banyoya giderek gece uyanma sıklığını azaltabilirsiniz.
Alkol tüketmeyin. Bir gece içkisi kısa vadede rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, uzun vadede uyku döngünüze müdahale ederek gece uyanmanıza neden olur.
Kafein tüketmeyin. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, yatmadan en az altı saat önce kafeinli içecekler içmeyi bırakmanızı önerir. Kafeine duyarlı kişilerin daha da erken bırakmaları gerekebilir.
Büyük porsiyonlarda akşam yemekleri tüketmeyin. Akşam yemeğini daha erken yemeye çalışın ve yatmadan sonraki iki saat içinde ağır, zengin yiyeceklerden kaçının. Baharatlı veya asitli yiyecekler mide rahatsızlığına ve mide ekşimesine neden olabilir ve bu da gece sizi uyandırabilir.
Çeşitli kendi kendine yardım tekniklerini denediyseniz ve başarılı olamadıysanız, özellikle uykusuzluk ruh halinizi ve sağlığınızı çok etkiliyorsa, bir uzmandan randevu alın. Doktora uyku günlüğünüzdeki bilgiler de dahil olmak üzere mümkün olduğunca fazla destekleyici bilgi sağlayın.
KAYNAK:
– Insomnia: Symptoms, Causes, and Treatment. HelpGuide