Piyasada ZMA olarak bilinen içerik olarak çinko magnezyum aspartat içeren ve sporcular, vücut geliştiriciler, spor meraklıları arasında popüler bir takviyedir. Üç bileşenin bir kombinasyonunu içerir – çinko, magnezyum ve B6 vitamini. ZMA üreticileri, kas büyümesini ve gücünü artırdığını ve dayanıklılığı, iyileşmeyi ve uyku kalitesini iyileştirdiğini iddia ediyor. Bu makale de ZMA’nın yararlarını, yan etkilerini ve dozaj bilgilerini ele alacağız.
ZMA nedir?
ZMA, tipik olarak ve markadan markaya değişebilmekle beraber aşağıdakileri içeren popüler bir ektir:
- Çinko monometiyonin: 30 mg – Referans Günlük Alımın (RDI) ~ %270’i
- Magnezyum aspartat: 450 mg – Günlük ihtiyacın ~ %110’u
- B6 Vitamini (piridoksin): 10-11 mg – Günlük ihtiyacın ~ %650’si
Bununla birlikte, bazı üreticiler alternatif çinko ve magnezyum formlarıyla veya diğer eklenmiş vitamin veya minerallerle ZMA takviyeleri üretir.Bu besinler vücudunuzda birkaç önemli rol oynar.
Çinko: Bu eser mineral, metabolizma, sindirim, bağışıklık ve sağlığınızın diğer alanlarında yer alan 300’den fazla enzim için gereklidir.
Magnezyum: Bu mineral, enerji üretimi, kas ve sinir işlevi dahil olmak üzere vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekler.
B6 Vitamini: Bu suda çözünen vitamin, nörotransmiter yapımı ve besin metabolizması gibi işlemler için gereklidir.
Atletler, vücut geliştiriciler ve spor meraklıları genellikle ZMA kullanır. Üreticiler, bu üç besin maddesinin seviyelerini artırmanın testosteron seviyelerini artırmaya, egzersizden kurtulmaya, uyku kalitesini iyileştirmeye ve kas ve güç oluşturmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, bu alanların bazılarında ZMA’nın arkasındaki araştırma karışıktır ve hala ortaya araştırmalar sürmektedir. Daha fazla çinko, magnezyum ve B6 vitamini tüketmek, gelişmiş bağışıklık, kan şekeri kontrolü ve ruh hali gibi birçok başka fayda sağlayabilir. Bu özellikle yukarıda belirtilen besinlerden bir veya daha fazlasında eksiğiniz varsa geçerlidir.
Özetle:
ZMA, çinko monometiyonin aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir. Tipik olarak atletik performansı artırmak, uyku kalitesini artırmak veya kas geliştirmek için alınır.
ZMA ve Atletik Performans
ZMA takviyelerinin atletik performansı artırdığı ve kas oluşturduğu iddia edilmektedir. Teorik olarak, ZMA, çinko veya magnezyum eksikliği olanlarda bu faktörleri artırabilir. Bu minerallerden herhangi birinde bir eksiklik, kas kütlesini etkileyen bir hormon olan testosteron ve hücre büyümesini ve iyileşmesini etkileyen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) üretiminizi azaltabilir. Ek olarak, birçok sporcu, performanslarını tehlikeye atabilecek düşük çinko ve magnezyum seviyelerine sahip olabilir. Düşük çinko ve magnezyum seviyeleri, katı diyetlerin veya ter veya idrara çıkma yoluyla daha fazla çinko ve magnezyum kaybetmenin bir sonucu olabilir. Şu anda, sadece birkaç çalışma ZMA’nın atletik performansı iyileştirip iyileştiremeyeceğini araştırmıştır.
Bunlardan bir tanesi olan 27 futbolcuyla yapılan 8 haftalık bir çalışma, günlük bir ZMA takviyesi almanın kas gücünü, fonksiyonel gücü ve testosteron ve IGF-1 seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Bununla birlikte, 42 direnç eğitimi almış erkekte 8 haftalık bir başka çalışma, günlük bir ZMA takviyesi almanın, bir plaseboya kıyasla testosteron veya IGF-1 seviyelerini yükseltmediğini bulmuştur. Ayrıca, vücut kompozisyonunu veya egzersiz performansını iyileştirmedi. Dahası, düzenli egzersiz yapan 14 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca günlük bir ZMA takviyesi almanın toplam veya serbest kan testosteron seviyelerini yükseltmediğini gösterdi. ZMA’nın atletik performansı iyileştirdiğini bulan araştırmanın yazarlarından birinin, belirli ZMA ekini üreten şirkete sahip olduğunu belirtmekte fayda var. Aynı şirket, çalışmanın finanse edilmesine de yardımcı oldu, bu nedenle bir çıkar çatışması olabilir. Bunu göz önünde bulundurmak gerekiyor.
Bireysel olarak, hem çinko hem de magnezyumun kas yorgunluğunu azalttığı ve testosteron seviyelerini yükselttiği veya egzersiz nedeniyle testosteronda düşüşü önlediği gösterilmiştir ancak birlikte kullanıldıklarında daha faydalı olup olmadıkları belirsizdir. Sonuç olarak, ZMA’nın atletik performansı iyileştirip iyileştirmediği belirsizdir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
ZMA Takviyesinin Yararları
ZMA’nın bileşenleri ile insanlar üzerine yapılan araştırmalar, çeşitli faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.
Bağışıklığı Artırabilir
Çinko, magnezyum ve B6 vitamini bağışıklık sağlığınızda önemli rol oynar. Örneğin çinko, birçok bağışıklık hücresinin gelişimi ve işlevi için gereklidir. Aslında, bu mineralle takviye etmek enfeksiyon riskinizi azaltabilir ve yara iyileşmesine de yardımcı olabilir. Bu arada, magnezyum eksikliği, yaşlanmanın ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik rahatsızlıkların temel nedeni olan kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir. Tersine, magnezyum takviyeleri almak, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) dahil olmak üzere iltihap belirteçlerini azaltabilir. Son olarak, B6 vitamini eksikliği zayıf bağışıklık ile ilişkilendirilmiştir. Bağışıklık sisteminiz, bakterilerle savaşan beyaz kan hücreleri üretmek için B6 vitaminine ihtiyaç duyar ve enfeksiyon ve iltihaplanma ile mücadele yeteneklerini artırır.
Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir
Çinko ve magnezyum, diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olabilir.
1.360’tan fazla diyabetli kişide yapılan 25 çalışmanın analizi, çinko takviyesi almanın açlık kan şekerini, hemoglobin A1c’yi (HbA1c) ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösterdi. Aslında, çinko takviyesinin, uzun vadeli kan şekeri seviyeleri için bir belirteç olan HbA1c’yi, popüler bir diyabet ilacı olan metformininkine benzer bir dereceye kadar düşürdüğünü buldu. Ayrıca magnezyum, şekeri kanınızdan hücrelere taşıyan bir hormon olan insülini vücudun kullanma yeteneğini geliştirerek diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Aslında, 18 çalışmanın analizinde, magnezyum, diyabetli kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini bir plaseboya göre düşürmede daha etkiliydi. Ayrıca diyabet geliştirme riski taşıyanlarda kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdü.
Uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabilir
Çinko ve magnezyum kombinasyonu uyku kalitenizi artırabilir. Araştırmalar, magnezyumun vücudunuzun sakin ve rahat hissetmesine yardımcı olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu arada, çinko takviyesi, hem insan hem de hayvan çalışmalarında gelişmiş uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir.
Uykusuzluk çeken 43 yaşlı yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir hormon olan çinko, magnezyum ve melatonin kombinasyonunu almanın, insanların plaseboya kıyasla daha hızlı uykuya dalmasına ve uyku kalitesini iyileştirmesine yardımcı olduğunu gösterdi.
Ruh haliniz üzerinde pozitif etki yaratabilir
Her ikisi de ZMA’da bulunan magnezyum ve B6 vitamini, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
ZMA içeriğinde bulunan magnezyum ve B6 vitamini, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
Yaklaşık 8.900 yetişkinde yapılan bir araştırma, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındakilerin depresyon geliştirme riskinin %22 daha yüksek olduğunu buldu.
23 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan 12 haftalık bir başka çalışma, günlük 450 mg magnezyum almanın, antidepresan bir ilaç kadar etkili bir şekilde depresyon semptomlarını azalttığını gösterdi.
Birkaç çalışma, düşük kan seviyeleri ve B6 vitamini alımını depresyona bağladı. Bununla birlikte, B6 vitamini almanın bu durumu önlediği veya tedavi ettiği görülmemektedir.
Özetle ZMA, özellikle içerdiği besinlerden herhangi biri için vücudunuzda eksik varsa bağışıklığınızı, ruh halinizi, uyku kalitenizi ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirerek pozitif etki sağlayacaktır.
ZMA kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
ZMA’daki vitamin ve mineraller kilo vermede rol oynayabilir.
60 obez insanda 1 aylık bir çalışmada, günde 30 mg çinko alanların daha yüksek çinko seviyeleri vardı ve plasebo alanlara göre önemli ölçüde daha fazla vücut ağırlığı kaybetti. Araştırmacılar, çinkonun iştahı bastırarak kilo vermeye yardımcı olduğuna inanıyorlar.
Diğer araştırmalar, obez insanların daha düşük çinko seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu arada, magnezyum ve B6 vitamininin adet öncesi sendromlu (PMS) kadınlarda şişkinliği ve su tutulmasını azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, hiçbir çalışma ZMA’nın kilo vermenize, özellikle de vücut yağına yardımcı olabileceğini bulamamıştır.
Diyetinizde yeterli magnezyum, çinko ve B6 vitamini bulunduğundan emin olmak genel sağlığınız için önemliyken, ZMA ile takviye etmek kilo kaybı için etkili bir çözüm değildir. Uzun vadeli kilo verme başarısı için daha iyi bir strateji, bir kalori açığı yaratmak, düzenli egzersiz yapmak ve taze meyve ve sebze gibi bol miktarda bütün yiyecekleri yemektir.
Özetle: Bireysel bileşenleri genel sağlık için gerekli olsa da, ZMA’nın kilo vermenize doğrudan yardımcı olabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur.
ZMA Kullanım Dozajı ve Öneriler
ZMA, çevrimiçi olarak ve sağlıklı gıda ve takviye mağazalarında satın alınabilir. Kapsül veya pudra dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.ZMA’daki besinler için tipik dozaj önerileri aşağıdaki gibidir:
- Çinko monometiyonin: 30 mg – Günlük ihtiyacın ~ %270’i
- Magnezyum aspartat: 450 mg – Günlük ihtiyacın ~ %110’u
- B6 Vitamini: 10-11 mg – Günlük ihtiyacın ~ %650’si
Bu tipik olarak üç ZMA kapsülü veya üç kaşık ZMA tozu almaya eşdeğerdir. Bununla birlikte, çoğu ek etiket, kadınlara iki kapsül veya iki kaşık toz almalarını önerir. Çok fazla çinko yan etkilere neden olabileceğinden, önerilen dozdan fazlasını almaktan kaçının.
Firmalar genellikle ZMA’yı yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce aç karnına almayı önerir. Bu, çinko gibi besin maddelerinin kalsiyum gibi diğerleriyle etkileşime girmesini engeller.
Özetle firmalar ZMA etiketlerinde tipik olarak erkekler için üç kapsül ve kadınlar için iki kepçe toz önerir. Etikette önerilenden daha fazla ZMA tüketmekten kaçının.
ZMA yan etkileri
Şu anda, ZMA ile takviye ile ilgili hiçbir yan etki bulunmamış veya bildirilmemiştir. Bununla birlikte, ZMA orta ila yüksek dozlarda çinko, magnezyum ve B6 vitamini sağlar. Yüksek dozlarda alındığında, bu besinlerin yan etkileri olabilir, örneğin:
- Çinko: mide bulantısı, kusma, ishal, iştahsızlık, mide krampları, bakır eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi, besin eksiklikleri ve azalmış bağışıklık fonksiyonu
- Magnezyum: mide bulantısı, kusma, ishal ve mide krampları
- B6 Vitamini: Ellerde veya ayaklarda sinir hasarı ve ağrı veya uyuşma
Bununla birlikte, etikette listelenen dozu aşmazsanız bunun gibi sorunlar olmamalıdır.
Ayrıca hem çinko hem de magnezyum antibiyotikler, diüretikler (su hapları) ve tansiyon tıbbı gibi çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya hamileyseniz veya emziriyorsanız, bir ZMA takviyesi almadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. Ayrıca, etikette listelenen önerilen dozdan daha fazla ZMA almaktan kaçının.
Özetle: ZMA, önerilen dozda alındığında genellikle güvenlidir, ancak çok fazla alınması yan etkilere neden olabilir.
Sonuç Olarak
ZMA, çinko, magnezyum ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir. Atletik performansı artırabilir, ancak mevcut araştırmalar karışık sonuçlar göstermektedir. Dahası, ZMA’nın kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur. Bununla birlikte, tek tek besinleri kan şekeri kontrolünü, ruh halini, bağışıklığı ve uyku kalitesini iyileştirmek gibi sağlık yararları sağlayabilir. Bu, özellikle ZMA takviyelerinde bulunan bir veya daha fazla besinde eksikliğiniz varsa geçerlidir.