Dorsiflexion, ayağın yukarı doğru shin’e doğru kaldırılmasıdır. Ayak dorsalinde ya da yukarı yönde bükülme anlamına gelir.
İnsanlar yürürken dorsifleksiyon kullanırlar. Ağırlık taşıyan orta aşamalar sırasında ve zemini itmeden hemen önce, ayak dorsifleksiyonun son menziline ulaşacaktır.
Eğer dorsifleksiyon ile ilgili problemler varsa, o zaman vücut doğal olarak telafi eder ve bu da başka yerlerde sorunlara neden olabilir.
Dorsiflexion ve plantar fleksiyonu
Bir hareketin dorsifleksiyon olarak kabul edilmesi için, ayak 10 ila 30 derece arasında yukarı kaldırılmalıdır.
Dorsiflexion, ayağın ön kısmında (anterior) kasları kullanır.
Ayağın önünden ve ayak bileği ekleminden geçen kasların tendonları şunlardır:
- tibialis anterior
- extensor hallucis longus
- ekstansör digitorum longus
Bu tendonlar bacağın ön tarafında bulunur ve derin peroneal sinir tarafından sağlanır. Bu sinir hasarı bir kişinin ayağını kaldırmasını engelleyebilir.
Plantar fleksiyon dorsifleksiyonun tam tersidir ve ayağın yere doğru aşağı yönde hareket etmesini içerir.
Plantar fleksiyonu, ayak 20 ile 50 derece arasında aşağı doğru hareket ettiğinde ortaya çıkar.
Tendonları plantar fleksiyona neden olan kaslar, sırtın (posterior) ve bacağın içinde yer alır ve ayak bileği eklemi yoluyla ayağın arkasına geçer. Bunlar şunları içerir:
- tibialis posterior
- fleksör digitorum longus
- gastroknemyus
- nalınsı
Olası yaralanmalar
Bir kişi dik durduğunda, ayakları vücudunun toprağa temas eden tek parçasıdır.
Bu, ayak ve zemin arasındaki herhangi bir etkileşimin ayak bileği üzerinden ve daha sonra vücudun geri kalanı kinetik zincirde geçtiği anlamına gelir.
Sonuç olarak, ayak ve ayak bileğindeki problemler vücudun diğer kısımlarını etkileyebilir. Çoğunlukla, önce etkilenen dizler, sonra kalçalar ve sırt, ve sonunda omuzlar ve boyundur.
Birisi ayağını yukarı kaldıramazsa veya hareket kısıtlanırsa, kötü dorsifleksiyon geçirebilir.
Nedenler
Kötü dorsifleksiyonun olası nedenleri şunlardır:
- Ayak bileği eklemi kısıtlaması: Ayak bileği ekleminin kendisi kısıtlandığında budur. Bu eklemdeki ya da sıkı bir eklem kapsülündeki skar dokusundan kaynaklanabilir. Bir eklem kapsülü, vücutta bir tür doğal ‘menteşe’ olarak işlev gören sıvı ile doldurulmuş bağ dokusudır.
- Esneklik açığı: Gastro / Soleus kompleksi olarak bilinen buzağıdaki kaslar sıkı ve kısıtlamaya neden olduğunda, dorsifleksiyon problemleri ortaya çıkabilir.
- Genetik: Kötü dorsifleksiyon bir kişinin genetiğine bağlanabilir.
- Ayak bileği yaralanması: Eğer bir burkulma düzgün bir şekilde iyileşmezse, bir kişi ağrıdan kaçınmak için hareketlerini sınırlayabilir. Bunu sürekli olarak yapmak, eklem kapsülünü sıkılaştıracak ve dorsifleksiyonu engelleyen skar dokusuna neden olacaktır.
- Diğer yaralanmalar: Alt bedenin ve hatta kalça ve sırtın zarar görmesi, kişinin yürüme şeklini değiştirmesine ve dorsifleksiyonunu etkilemesine neden olabilir.
Ortaya çıkan herhangi bir dorsifleksiyon problemi vücudu taşıyabilir ve dizden omuza kadar yaralanmaya neden olabilir. Bu domino etkisi her iki yönde de çalışabilir.
Daha fazla hareketlilik için egzersizler
Birisi ayak bileği dorsifleksiyonu hakkında endişeli ise, normal hareketleri olup olmadığını belirlemek için basit bir teknik var. Yaygın olarak “dizden duvara test” olarak bilinir.
Bir kişi, bir duvara sadece bir dokunuşla dizlerinin ayakları yere yaslandığı zaman bir hamle yapar.
Ayak başparmağının ucundan duvara ölçülmesi için bir şerit ölçüsü kullanmak, kişinin yönettiği ayak bileği dorsifleksiyon derecesini verecektir ve her santimetre (cm) yaklaşık 3.6 dereceye eşittir.
12.5 cm’den fazla olan her şey normal işlevli dorsifleksiyon olarak kabul edilir. Bazı insanlar, ayak bileği dorsifleksiyonunun hareket açıklığını test etmenin en iyi yolunun, ayak ve ayak bileği ağırlık taşıyan olduğunda olduğuna inanırlar.
Sınırlı ayak bileği dorsifleksiyonunun nedenine bağlı olarak, onu geliştirmeye yardımcı olacak farklı egzersizler vardır.
Sıkı buzağı
Baldırların gerilmesiyle sıkı buzağıların neden olduğu sınırlı bir dorsifleksiyon geliştirilebilir. Faydalı uzanımlar şunlardır:
- Gastroknemius streç: Bir bacak hissi hissedene kadar arka bacağı ön diz ile düz tutun. 20 saniye bekle.
- Soleus kas germesi: Arkada gerilmesi gereken bacak ile bir duvara yaslanın. Bir streç hissedene kadar diz toprağa diz bükün. 20 saniye bekle.
- Bir adımda esnetme: Ayağı bir adım üzerine yerleştirin ve bir streç hissedilene ve 20 saniye boyunca tutuncaya kadar topuğu yere indirin.
Ortak kısıtlama
Eklem kısıtlamasının neden olduğu dorsifleksiyon problemleri aşağıdakiler dahil olmak üzere egzersizlerle azaltılabilir:
- Squats ve lunges: dorsiflexion geliştirmek için en kolay yollarından biri.
- Barefoot eğitimi: Ayakkabılar kısıtlayıcı olabilir, bu yüzden bir kişi yalınayak bir şekilde eğitildiğinde ayak bileği doğal olarak dorsiflex olacaktır.
Yanlış teknik, egzersizi işe yaramaz hale getirebileceği ya da daha fazla soruna neden olabileceği için doğru şekilde gerilmesi önemlidir.
Travmaya bağlı ayak bileği için kalıcı bir hasar olmadıkça, dorsifleksiyon problemlerine neden olan kısıtlama ve kas gerginliği belirli egzersizlerle zamanla geliştirilebilir.
yaralanmalar
Herhangi bir yaralanma durumunda, yeterli iyileşme ve rehabilitasyon süresi sağlamak önemlidir. Aktivitelere çok erken geri dönmek daha fazla sorun yaratabilir.
Ayak bilekleri yük taşıyıcıdır, bu nedenle bir yaralanma sonrasında yürümeyi ve uzun süreli ayakta durmayı en aza indirerek dinlenmelerinin sağlanması önemlidir.
Çoğu insan her zaman yürümekten ya da ayakta durmaktan alıkoyamayacağından, ayakkabının tezgah üstü destekleri ağrıyı azaltmanın ve başka problemleri önlemenin bir yoludur.