Muhtemelen sağlıklı bir bebeğe sahip olacağınızdan emin olmak istiyorsunuz ve bu sizi stresli yapıyor. Hayatınızda ve vücudunuzda meydana gelen değişimlerden endişe duymanız da gayet normaldir.
Fakat dışarıda stresli ve endişeli bir gün geçirdiyseniz, doktorunuzdan yardım isteyin. Sürekli, yüksek düzeyde kaygı duymak, bebeğin sağlığını etkileyebilir. Çünkü stres hormonu kortizol plasentadan geçebilir ve bebeğinizin duygusal gelişiminin yapı taşlarını etkileyebilir.
Elbette, birçok karmaşık faktör, bebeğinizin dünyayı öğrenme ve ilişki kurma konusundaki nihai yeteneğini şekillendirecektir. Ama siz ve bebeğiniz için, şimdiden stresle baş etmek mantıklı olacaktır.
Hamilelikte Stresle Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?
Bebeğinize Odaklanın
Kendiniz ve bebeğiniz için rahatlamalısınız, bu nedenle kendinizi suçlu hissetmeyin. Doğumunuza odaklanmak için kendinize zaman ayırın. Bebeğinizle sohbet edin veya ona şarkı söyleyin. Yaklaşık 23. haftadan itibaren sizi duyabiliyor! Bu aynı zamanda doğduğunda bebeğinizle bağ kurmanıza yardımcı olacaktır.
Vücudunuzu dinleyin. Yorgun hissediyorsanız, yatmaya erken gidin. Vücudunuz büyüyen bebeğinizi beslemek için çok çalışıyor ve uyumaya ihtiyacı var. Bir çocuğunuz varsa, ara vermenin zor olabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Ama kendinize zaman ayırmıyorsunuz. Eşinizden, bir arkadaşınızdan ve büyükanne veya büyükbabadan; öğleden sonra çocuğunuza bakmasını isteyin ve dinlenin.
Güzel Beslenin
Güzel beslenmek, vücudunuzun yanı sıra zihniniz için de yararlıdır. Sağlıklı omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineraller stresinizi azaltabilir. Yağlı balıklarda ve deniz ürünlerinde bulunan omega-3 yağ asitleri depresyonun azaltılmasına yardımcı olabilir. Bir haftada iki kez; somon, ton balığı, uskumru, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklardan yemeye çalışın.
Esansiyel bir amino asit olan triptofanın ruh durumunuzu düzeltebileceği düşünülmektedir. Triptofan, beyin kimyasalları melatonin ve serotonin düzeylerini yükseltmeye yardımcı olur. Melatonin ve serotonin, iyi uyumanıza ve kendinizi iyi hissetme duygularınızı artırmanıza yardımcı olur.
Vücudunuz triptofan yapamaz, bu yüzden almanın tek yolu; beslenmektir. Taze hindi, tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve peynir gibi besinlerde, atıştırması kolay olan fındık ve tohumlarda triptofan bulunur.
Dehidrasyon da ruh halinizi etkileyebileceğinden, ne kadar su içtiğinize dikkat edin. Dehidrasyon sizi baş ağrısına daha eğilimli hale getirebilir. Günde altı ila sekiz bardak sıvı almayı hedefleyin.
Egzersiz Yapın
Egzersiz ruh halinizi geliştirebilir. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak çok güvenlidir. Eğer hamileyken egzersiz yapmamışsanız, şimdi başlamak için iyi bir zaman olabilir. Başlarken kendinize nazik davranın.
Yüzmek, eklemleriniz üzerinde çok zorlanma olmadan, sizi aktif tutmak için idealdir. Çevrenizde kapalı havuz olup olmadığını öğrenin. Hamilelikle ilgili yüzme sınıflarına katılmak için araştırma yapın. Havuza gidemezseniz, en az 20 dakika süren günlük yürüyüşlere çıkın.
Hamilelikte yoga sadece bedeninizi değil, aynı zamanda nefes almayı, gevşemeyi ve meditasyon tekniklerini öğretir. Bu teknikler endişelerinizi kontrol etmenize yardımcı olmak için çok yararlıdır.
Günlük yaşamınızda egzersiz yapmaya çalışın. İşyerinde, özellikle masa başındaysanız, olabildiğince sık yürüyün ve hareket edin. Sadece 10 dakika olsa bile, oksijen almak için öğle yemeğinde dışarı çıkın.
Doğum İçin Hazırlanın
Doğum öncesi sınıflarına kaydolmak suretiylei doğum sırasında neler olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin. Planlanmış bir sezaryen doğum geçirecekseniz, gün içinde neler olacağı konusunda doğum uzmanınızla konuşun. Sezaryen doğum planının hazırlanması, kendinizi daha güvenli ve kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir.
Bebeğinizi hastanede veya özel bir klinikte doğuracaksanız, önceden ziyaret edebilirsiniz. Bebeğinizi kucağınıza alacağınız hastaneden ne bekleyeceğinizi bilmek, zihninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Ayrıca doğum planınızı hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Eğer doğum korkunuz çok bunaltıcı ise ve vajinal doğumdan ziyade sezaryen olmasını tercih ederseniz, doktorunuzla konuşun. Doğru destek, şüphelerinizin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Aile Hayatı İçin Hazırlanın
Ebeveynlik yol boyunca öğrenebileceğiniz bir şeydir. Küçük bebekleri olan bir arkadaşınız varsa, yararlı ipuçları almak için onlarla vakit geçirebilirsiniz. Mali durumunuz, işiniz, eşinizle ilişkiniz veya konutunuz hakkında ne düşünüyorsunuz? Doğumdan sonrası için ne düşündüğünüze dair değişiklikleri şimdiden tasarlayın.
Şehir İçi Ulaşım Seçeneklerinizi Öğrenin
Ulaşım, önemli bir stres kaynağı olabilir ve daha ağır hamilelikler için olumsuz komplikasyonlarla sonuçlanabilir.
İşvereninize, geç kaldığınız acele edemeyeceğinizi belirtin ve size biraz iyilik yapmasını rica edin. Mesailere kalıyorsanız, vazgeçmelisiniz. İş yerine gitmek için evden erken çıkmak sizi sonradan yaşayacağınız aksiliklere karşı koruyabilir. İşyerinizde gebeliğinizi etkileyebilecek herhangi bir olumsuz durum varsa, bunu da düzeltmeye çalışın.
Toplu taşıma araçlarında ayakta kalmayacağınızdan emin olduğunuz durakları tercih edin. Eğer kimse size yer vermezse, siz isteyin.
Para Önemlidir
Bebek giysileri ve ekipmanları için yapılacak ödemelerin altından nasıl kalkacağınızı düşünüyorsanız, ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüz öğelerin bir listesini yapın. Arkadaşlarınızdan veya ailenizden ödünç alabileceğiniz öğeleri belirleyin.
Muhtemelen listenizdeki her şeyi almak zorunda değilsiniz. Bazı şeyler sadece iki ay veya üç ay boyunca kullanılabilir. Ayrıca ikinci el bebek ürünü satın alabilirsiniz. Bebek karyolası ve bebek arabası gibi ürünleri kaliteli olanlarından seçmek isteyebilirsiniz. Tam doğum izni konusundan bilgi edinin. Eğer özel bir kurumda çalışıyorsanız, insan kaynakları yöneticinizle konuşarak size sunabileceği ayrıcalıkları öğrenin.
Tamamlayıcı Terapiler Deneyin
Masaj, stres atmanın harika bir yoludur. Eşinizden bir alt sırt masajı ve rahatlama masajı yapmasını isteyin. İnternetten masaj videoları bulun ve eşinizin izleyerek öğrenmesini sağlayın. Masaj için esansiyel yağlar kullanıyorsanız, hamilelikte kullanmak için güvenli olduklarını kontrol edin.
Meditasyon tekniklerini istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Meditasyon, zihninizi bir şeye yoğunlaştırarak rahatlama yoludur ve sıklıkla yogada kullanılır.
Meditasyon, stres hormonu kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Size yakın bir gebelikte yoga sınıfı bulmaya çalışın. Ama eğer bir sınıfa katılamazsanız, kendiniz meditasyon yapmayı öğrenin. Sakin bir yerde oturun ve gözlerinizi kapatın. Omuzlarınızı rahatça tutarak derin ve yavaşça burnunuzdan nefes alın.
Nefes alırken bir görüntüye odaklanın ve tekrar tekrar sakinleştirici bulduğunuz bir kelimeyi veya kelime öbeğini tekrarlamaya başlayın. İdeal olarak sabahları, günde bir kez olarak, haftada beş gün, 20 dakika meditasyon yapmaya çalışın.
Yararlı bulabileceğiniz bir başka terapi, ayaklarınızdaki basınç noktalarını kullanan refleksolojidir. Terapistinizin, hamile kadınlarla çalışma konusunda tecrübeli olduğundan emin olun.
Kendinizi Şımartın
Kahkaha, vücut için en iyi rahatlama yollarından biridir. Bu yüzden arkadaşlarınızla takılın, komik bir filme gidin veya gezintiye çıkın. Kendinizle ilgilenin ve bakımınızı aksatmayın. Pedikür ve manikür yaptırın. Saçınızı şekillendirin. Hamilelikte sakıncası olmayan güzellik rutinleri uygulayın.