”Göbeğinizi omurgaya 100 kez basın.
Bu şekilde sindirim ateşini arttırırsın ve karın boşluğundaki hastalıklardan kurtulursun.”
Gheranda Samhita 1:19
Swatmarama tarafından listelenen altı temizlik faaliyetinden biri (HYP, 2.22), nauli biraz ayrı duruyor – gerçekten çok tuhaf, özel bir teknik. Aynı zamanda, nauli ve onun için hazırlayan teknikler, çeşitli sistem ve organlarda çeşitli etkiler yapan, yoga pratiğinin bir tür altın fonunu oluştururlar. Karın manipülasyonları yardımı ile sindirimi, kan dolaşımını, sinir ve solunum sistemlerini etkilediğini güvenle söyleyebiliriz. Aynı zamanda, karın manipülasyonlar pratikten farklı aşamalarda da kullanılabilir – temelden ileri düzeylere kadar.
Uddiana Bandha Ilya Zhuravlev’in arşivinden
Nauli ile ilgili olarak, öncesinde hazırlık pratikleri agnisara-dhauti-kriya ve uddiyana-bandha içerir. Teknik olarak, bunların uygulanması, nauli’den daha kolaydır ve ayrıca, ilgili kaslar için gerekli hazırlıklar sağlar. “Agnisara-dhauti” kabaca “içten bir ateşin körüklenmesi” (sindirimin), ya da “içtekileri ateşle temizlenmesi” olarak çevirilebilir. Kural olarak, yeni başlayanlar bunu en kolay şekilde yaparlar.
Tüm karın manipülasyonları nefes verişten sonra bir nefes tutma üzerinde gerçekleştirilir. Uygulamak için en rahat konum “balıkçıların duruşu”dır: bacaklar omuz genişliği ayrı veya biraz daha geniştir, vücut hafifçe öne eğilir. Eller dizlerin biraz yukarısında, dirsekler düz. Derin bir nefes verişten sonra, kaburgaların altındaki karnı derinden çekilmeli, sonra karnı bırakmalı ve gevşetilmelidir. Bu hareketi, karnı içine çekerek ve bırakarak, nefes tutuluyken, rahatça tekrarlayın. Bir kez daha karnı serbest bırakarak, rahat bir nefes alın. Keskin bir nefes alıp sert bir şekilde karnınızı aşağı bırakmayın. Nefes tutma bekletme süresi rahat olmalıdır – nefes alma isteğini hissederseniz, çalışma döngüsünü sonlandırmalısınız.
Yani sıra şu şekildedir:
1) nefes verin
2) karnı çekin
3) karnı serbest bırakın
4) tekrarlayın, 2 ve 3 tekrar sayısı
5) bir kez daha karnı serbest bırakarak, bir rahat nefes alın.
Böylece, bir agnisara-dhauti-kriya döngüsü gerçekleştirilir. Sağlık durumuna uygun olarak birkaç döngü gerçekleştirebilir.
Bir sonraki, uddiyana bandha, hatha yogada oldukça çok yönlü bir rol oynar, pranayama uygulamasında bir bandha olarak kullanılabilir, bununla birlikte, uddiyana sindirim, dolaşım ve solunum sistemlerinin durumunu iyileştirmek için ayrı bir teknik olarak yapılabilir.
“Uddiyana” “kalkış” veya “yukarı doğru hareket” anlamına gelir. Uddiyana yaparken, karın göğüs boşluğuna doğru yukarı doğru çekilir.
Teknik olarak, uddiyana agnisara-dhauti-kriya’ya çok benzer. Farkı şu ki, uddiyana bandha’nın yürütme modunun statik olmasıdır. Derin bir nefes almanız, göbeği geri ve yukarı emmeniz ve daha sonra bir süre bu pozisyonu kilitlemeniz gerekir (mevcut nefes tutuşunun uzunluğuyla sınırlıdır). Sonra karnı serbest bırakın ve rahat bir nefes alın. Birkaç kez tekrarlayın (yeni başlayanlar için 3-5 tekrar yeterlidir).
Bu iki teknik, harici interkostal kaslar tarafından gerçekleştirilir – bu kaburgaları kaldıran ve onları birbirinden ayıran kaslardır. Göğüs hacmi artar, aynı zamanda glottis sıkılır, bu nedenle hava göğüse giremez. Göğüste basınç keskin bir şekilde azalır ve abdominal organlar ve diyafram düşük basınç yönünde hareket eder.
Yani, agnisara dhauti ve uddiyana bandha yaparken, (karın içinde çekilme sırasında rahat ve gergin olan) ana çalışma kasları karın kasları veya diyafram değildir, nefes alıştan sorumlu göğüs kaslarıdır. Uddiyana bandha’yı bazen “yanlış nefes” olarak adlandırılır – göğüs bir nefes alışta gibi genişler, ancak glottis kapalıdır, dolayısıyla hava değil, diyafram ve karın organları göğüs boşluğuna çekilir.
Agnisara-Dhauti-Kriya ve Uddiyana-Bandha’nın kendinden emin bir şekilde gelişmesinden sonra, Nauli’nin pratiğinin gelişimine devam edebilirsiniz. Nauli uddiyana bandha birleşimidir (yani, göğüs kafesini genişleten dış interkostal kasların kasılması) ve rektus abdominisinin kasılması (ikisi veya ikisinden biri).
Rektus abdominis kasları, göğsün göğüs kıkırdağından başlar ve kasık kemiğine bağlanır. Gövde öne doğru eğilirken ve göğüs sabitken pelvisin ön kenarından yukarı kaldırın.
Nauli yaparken, bizim görevimiz uddiyana bandha yapmak, sonra germek ve rektus abdominis kaslarını ileriye götürmek (göğsün genişlemesini sağlarken). Rektus abdominis kaslarının kasılması, madhyama nauli olarak adlandırılır (genellikle “orta turnike” olarak adlandırılır). Sol rektus kasının izole kasılması – Vana-nauli, sağ – Dakshina-nauli.
Uddiyana bandh ve madhyama nauli Olga Sidorenko arşivinden.
Genellikle yeni başlayanların “orta turnike”ye hakim olması daha kolay olur, yani her iki rektus kasınını kasılması ile, ve sonra “tek taraflı” nauli gelişmesine devam edilebilir. Uygulamayı günlük yapmak önemlidir,ayrıca, aynanın önünde pratik yapmak genellikle çok yardımcı olur. “Tek taraflı” nauli yaparken, standart pozisyonda bir elden diğerine “yuvarlanma” olarak yapılır: sağ koluna yaslanırken, sağ rektus kası daha iyi şekillendirilir, bu da onu daha iyi hissetmeye ve hareket ilkesini anlamaya yardımcı olur. Ellerin daha sonraki katılımında en aza indirilir.
Hem simetrik hem de asimetrik seçenekler statik ve dinamik modda gerçekleştirilebilir. Dinamik bir mod uygularken, vana ve dakshina nauli, karında dalgalar halinde akıyor gibi görünür (nauli kelimesinin yaklaşık bir çevirisi dalgaların sallanmasıdır).
Genellikle bir ve diğer yönde birkaç hareket gerçekleştirilmesi önerilir, sağdan sola hareketlerle de sonlanır (kalın bağırsak boyunca). Kontrendikasyon yokluğunda, her yönde her gün birkaç düzine hareket gerçekleştirebilirsiniz.
Daha önce de belirtildiği gibi, nauli uygulaması, Swatmarama tarafından temizleme eylemleri listesine atfedilir – shatkarma. Karın manipülasyonları güçlü viseral stimülasyon sağlar, bağırsağın otonom sinir sistemini harekete geçirerek, karın organlardan arteryel kan akımını, venöz ve lenfatik çıkış akışını iyileştirir. Atonik kabızlık için en uygun olan, bağırsak içeriğinin geçişini, motilitesini ve boşaltım işlevini uyararak kolaylaştırır. Ana sindirim bezleri üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir – pankreas ve karaciğer, mide mukozasının salgı hücreleri; safra kesesinin hareketliliğini aktive eder, safranın drenajını kolaylaştırır.
Madhyama-nauli’e hakim olmanız basti-kriya (yogik lavman) uygulamasının ana unsurudır.
Solunum sistemi üzerindeki etkilerine dayanarak, karın manipülasyonları, pranayama için vücudu hazırlayan prana-vyamya – teknikleri olarak adlandırılabilir.
Agnisara-dhauti, uddiyana-bandha ve nauli, nefes alışta solunum kaslarını güçlendirir – buradaki ana çalışma kas grubu, dış interkostal kaslardır, bu nedenle normal uygulama onları güçlendirir, antar-kumbhaka için uzun süreli bir kasılmaya hazırlar.
Agnisara Dhauti Kriya, kan dolaşımını uyarır ve “merkez”den “çevre” ye daha dengeli bir kan dağıtılmasına katkıda bulunur. Nefes tutma sırasında yapılan kas çalışması, hızlı bir karbondioksit birikimi ve sonuç olarak küçük arterlerin genişlemesini ve periferik kapiller kan akışının gelişmesini sağlar.
Karın manipülasyonların en önemli etkisi, venöz çıkışa etkileridir. Vücudun boşluklarındaki (torasik ve abdominal) negatif basınçtaki yaratım, venöz kanın kalbe dönüşünü kolaylaştıran ve böylece kanın vasküler sistemden dolaşımını kolaylaştıracak, doku gazı değişimini daha etkili hale getiren bir emme etkisine sahiptir. En güçlü “vakum” tekniği, madhyama nauli’dir (basti-kriya’yı gerçekleştirirken anüs içine su çekmek için kullanılır).
Karın manipülasyonları otonom sinir sisteminin genel tonunu etkiler; Burada, uddiyana bandha en etkileyici etkiye sahiptir: vagus sinirinin dalları üzerindeki etki, parasempatik sinir sisteminin genel aktivasyonuna yol açar ve bu da psiko-duygusal arka planı sakinleştirmek, kalp atım hızını ve kan basıncını azaltmak için kullanılır. Uddiyana bandha’nın belirgin parasempatik etkisi pranayama uygulamasındaki kullanımından kaynaklanmaktadır.
Çok çeşitli etkiler nedeniyle, çeşitli hastalıkların yoga terapisinde karın manipülasyonları kullanılmaktadır. Venöz çıkışın düzelmesi nedeniyle, agnisara-dhauti, uddiyana ve nauli, bacakların varikoz hastalığı ve küçük pelvis, beyindeki venöz disirülasyonlar, hemoroidler, postoperatif lenfostaz ve çeşitli tıkanıklıklar için başarıyla kullanılmaktadır. Pelvik alandan venöz çıkışın düzeltilmesi, üreme fonksiyonunun normalleşmesi için gerekli bir koşul olduğundan, amenore, fonksiyonel infertilite, prostatit, adneksit için karın manipülasyonlar kullanılır. Sindirim organlarının uyarılması, hipotonik tipte kabızlık, biliyer diskinezi ve hiposekre edici durumlardan kurtulmaya yardımcı olur.
Karın manipülasyonlarının vücudun birçok sistemi üzerindeki etkisi, birtakım kontrendikasyonlara neden olur: bu uygulamalar menstrüasyon, hamilelik, rahim myoması (büyüme ve kanama eşlik eder), karın boşluğunun ve pelvisin akut bulaşıcı hastalıkları, sindirim sisteminin kronik hastalıklarının alevlenmesi (gastrit, ülser hastalığı, vb.) sırasında yasaktır, ayrıca, herhangi bir lokalizasyonun tümörleri için de uygulanmaz. Çocuklara da ergenlik tamamlanana kadar karın manipülasyonlarını yapmaktan kaçınmalıdır.
Yazar: Artem Frolov
Çeviren: Ayman Sozakbayeva
Kaynak: yogatherapia.ru