"Son zamanların popüler diyet anlayışı aralıklı oruç pek çok kişi tarafından uygulanmaya başlandı. Diyetisyen Başak İnsel, aralıklı oruç yöntemini anlattı..."
Aralıklı oruç, oruç ve yeme dönemleri arasında döngünün ortaya çıkardığı bir yeme modelidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu bakımdan, geleneksel bir diyet değil, bir yeme düzeni olarak tanımlanmaktadır.
Aralıklı oruç nasıl uygulanır?
Aralıklı oruç yapmanın birkaç farklı yolu vardır; Hepsi gün veya haftayı, yeme ve oruç sürelerine bölmeyi içerir. Oruç dönemlerinde, çok az yenir ya da hiç bir şey yenmez.
En yaygın olan yöntemler;
16/8 Yöntemi: Kahvaltıyı atlar ve 8 saat 13.00-21.00 gibi günlük yeme süresini kısıtlar. Böylece 16 saat oruç tutulmuş olur. Açlık sırasında su, kahve ve diğer kalorili olmayan içecekler içebilirsiniz ve bu açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ye-Dur-Ye: Bu, haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemeyerek 24 saat oruç tutmayı içerir. Kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar da oruç tutulabilir; sonuç aynıdır. Su, kahve ve diğer kalorili olmayan içeceklere hızlı bir şekilde izin verilir, ancak katı yiyecek yoktur.
5:2 Diyeti: Bu yöntemle, haftanın ardışık olmayan iki gününde sadece 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal olarak yersiniz. Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri iki küçük öğün yiyip (kadınlar için yemek başına 250 kalori ve erkekler için 300) diğer tüm günlerde normal yiyebilirsiniz.
Aralıklı oruç kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Daha az yemek yemenizi sağlayarak, aralıklı oruç, kalori alımında otomatik olarak azalmaya neden olabilir. Ayrıca, aralıklı oruç kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir. İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini arttırmanın yanı sıra, yağ yakma hormonu noradrenalin salınımını arttırır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli oruç, metabolizma hızınızı %3.6–14 oranında artırabilir. 2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, bu yeme modelinin 3-24 hafta boyunca %3-8 kilo kaybına neden olabileceğini ve bunun da çoğu kilo kaybı çalışmasına kıyasla önemli bir miktar olduğunu buldu. Aynı çalışmaya göre, insanlar bel çevrelerinin %4-7'sini kaybettiler, bu da organlarınızda biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağından önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor.
Peki faydaları nelerdir?
Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç üzerinde çalışmalar yapılmıştır. Bu çalışmalar, kilo kontrolü, vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydalara sahip olabileceğini göstermiştir. İşte aralıklı oruç temel sağlık faydaları şunlardır:
Kilo kaybı: Aralıklı oruç, kalorileri bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan kilo ve karın çevresi yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
İnsülin direnci: Aralıklı açlık insülin direncini azaltabilir, kan şekerini %3-6 düşürebilir ve açlık insülin seviyelerini %20-31 oranında tutabilir, bu da tip 2 diyabete karşı korur.
En?amasyon: Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalığın önemli bir sürücüsü olan iltihap belirteçlerinde azalmalar olduğunu göstermektedir.
Kalp sağlığı: Aralıklı oruç “kötü” LDL kolesterol, kan trigliserid, in?amatuar belirteçler, kan şekeri ve insülin direnci azaltabilir. (Kalp hastalığı için tüm risk faktörleri)
Kanser: Hayvan çalışmaları aralıklı oruç kanseri önleyebiliri düşündürmektedir.
Beyin sağlığı: Aralıklı oruç beyin hormonu BDNF artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Alzheimer hastalığına karşı da koruyabilir.
Anti-aging: Aralıklı oruç farelerin ömrünü uzatabilir. Çalışmalar orucun farelerin yaşamını %36-83 daha uzattığını göstermiştir.
Zararları nelerdir?
Açlık, aralıklı oruç tutmanın ana yan etkisidir. Ayrıca güçsüz hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi performans göstermeyebilir. Bu sadece geçici olabilir, çünkü vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir. Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmaya çalışmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Diyabetliyseniz
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız varsa
- Düşük tansiyon varsa
- İlaç kullanımınız varsa
- Düşük kilodaysanız
- Yeme bozuklukları öyküsü varsa
- Gebe kalmaya çalışıyorsanız
- Amenore öykünüz varsa
- Hamile veya emziriyorsanız açlık orucu yapılamaz. Sağlıklı ve iyi beslenmiş bir bireyseniz genel olarak bir süre yemek yememenizde tehlikeli bir şey yoktur.
Not: Diyet kişiye özeldir ve sürdürülebilir olmalıdır.
DİYETİSYEN BAŞAK İNSEL