Trigliseritler vücuttaki en yaygın yağ türüdür. Hayvansal veya bitkisel kaynaklı olsun, insanların yediği yiyecekler kandaki trigliserit düzeylerini etkileyebilir.
Zeytinyağında bulunan çoklu doymamış yağlardan kırmızı ette bulunan doymuş yağlara kadar birçok farklı yağ türü vardır. Tüm bu yağ türleri vücuttaki trigliserit seviyelerine farklı şekillerde katkıda bulunur.
Bir kişi vücudunun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığında, bu ekstra kalorileri trigliserit yağları şeklinde depolar. Vücut daha sonraki bir aşamada daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunda bu yağları tüketir.
Trigliseritler sağlık için önemlidir, ancak yüksek seviyelerde trigliserit, ülkemizde önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskini artırır. Trigliserit düzeylerini düşürmek ve diğer risk faktörlerini azaltmak, bir kişinin kalp hastalığı geliştirme olasılığını azaltabilir.
Trigliserit seviyelerini güvenli bir şekilde düşürmenin birçok yolu vardır. En iyi yöntem, yüksek trigliserit düzeylerinin nedenine bağlıdır.
1. Kalori: Alımı azaltın
Vücudun yakabileceğinden daha fazla kaloriyi düzenli olarak tüketmek, vücutta aşırı sayıda trigliserit ile sonuçlanacaktır.
Kandaki trigliserit düzeylerini düşürmenin bir yolu, her gün daha az kalori tüketmektir.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre %5-10 kilo kaybı, trigliserit düzeylerini %20 oranında azaltabilir.
Kilo kaybının kapsamı ile trigliseritlerdeki azalma arasında doğrudan bir ilişki vardır.
2. Yağlar: Trigliserit seviyesini azaltmak için doğru yağları seçin
Vücudun düzgün çalışması için yağlara ihtiyacı vardır, ancak bazı yağlar diğer yağlardan daha sağlıklıdır. Sağlıklı yağlar seçmek, trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
katı yağlar et, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi ve hurma yağı gibi bazı tropikal yağlardan elde edilir. Bu gıdalar trans yağlar ve doymuş yağlar içerir.
Trans yağ ve doymuş yağlar trigliserit seviyelerini yükseltir, bu nedenle insanlar mümkün olan her yerde bunları değiştirmeye çalışmalıdır.
Doymamış yağlar, özellikle çoklu doymamış yağlar (PUFA’lar), trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Avokado ve zeytinyağı, sağlıklı bir seçim olan tekli doymamış yağlar içerir.
Omega-3 yağları morina karaciğeri yağı, keten tohumu ve somon ve sardalye gibi soğuk su balıklarında bulunur. İnsanlar bu yiyecekleri yiyerek diyetlerine PUFA’ları ekleyebilirler.
Tavsiye:
İnsanlar doymuş yağ oranı yüksek biftek veya hamburger yerine somon fileto veya ton balıklı sandviçi tercih edebilirler.
Yağsız et, derili kümes hayvanları, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler de iyi seçeneklerdir.
AHA’ya göre yağlar diyetin %25 ila %35’ini temsil etmelidir.
İnsanlar toplam karbonhidrat alımını, önerilen günlük kalori ödeneğinin %60’ından daha azıyla sınırlamalıdır. Bir kişi ihtiyaç duyduğundan daha fazla karbonhidrat yerse, vücut karbonhidratları yağ olarak depolar.
Trigliserit seviyelerinde bir artış, karbonhidrat alımının %60’ın üzerinde olduğu diyetlere eşlik ediyor gibi görünmektedir.
Yağsız burgerleri yüksek karbonhidratlı çörek yerine marulla sarmak gibi karbonhidratlardan kaçınmanın birçok yolu vardır.
Bazı tahıllar da dahil olmak üzere bazı karbonhidratlı yiyecekler diyette faydalı olabilir. Ancak beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar çok az besin sağlar ve diyete kalori ekler.
Tavsiye
Daha sağlıklı karbonhidratlar elde etmek için tam tahılları, yulaf ezmesini ve havuç gibi sebzeleri seçin.
Tatlı olarak şekerli unlu mamuller yerine taze veya donmuş yaban mersini, böğürtlen veya ahududu tercih edin. Bu meyveler, sağlıklı karbonhidratlar sağlarken şeker isteklerini azaltabilir.
Rafine edilmemiş karbonhidratlar sadece bir diyet lifi kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda enerjilerini daha yavaş saldıkları için rafine karbonhidratlardan daha hızlı ve uzun süreli tokluk sağlarlar.
4. Şeker: Alımı azaltın
Şekerler bir karbonhidrat türüdür ve kalorileri yüksektir. Çok sayıda basit şeker, özellikle rafine fruktoz içeren yiyecekler, trigliserit seviyelerini yükseltebilir.
Şeker, aşağıdaki formlar da dahil olmak üzere birçok biçimde gelir:
- Beyaz şeker
- esmer şeker
- bal
- kamış suyu veya kamış şurubu
- mısır tatlandırıcı veya mısır şurubu
- meyve suyu konsantresi
- glikoz
- fruktoz
- dekstroz
- maltoz
- laktoz
- sakaroz
- akçaağaç, agav ve melas gibi şuruplar
İnsanlar trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için ilave şekerlerden kaçınmalıdır.
Tavsiye
Tat vermek için şeker yerine tarçın veya zencefil gibi baharatları tahılların veya yulaf ezmesinin üzerine serpin.
Dondurma veya yapışkan pudingler yerine meyve bazlı tatlıları tercih edin.
Tüketmeye hazır ürünler satın alırken, domates ketçap gibi bazı tuzlu ürünler de dahil olmak üzere birçoğunun ilave şeker içerdiğini unutmayın.
Bu nedenle, bir ürün satın almadan önce etiketi kontrol edin ve şeker içeriği düşük olanı bulmaya çalışın.
Her 4 gram şeker 1 çay kaşığına eşittir. AHA, kadınlar için günlük maksimum 25 gram (yaklaşık 6 çay kaşığı) ve erkekler için 36 gram (9 çay kaşığı) şeker alımını önermektedir.
Meyve içecekleri, alkolsüz içecekler ve diğer şekerle tatlandırılmış içecekler, diyete eklenen şekerlerin başlıca kaynaklarından bazılarıdır.
Alkol ayrıca bazı insanlarda trigliserit seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Trigliserit düzeylerini düşürmek isteyen kişiler alkolden uzak durmayı faydalı bulabilirler.
İlave şeker içeren içeceklerden kaçınmak için adımlar atmak, toplam kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir.
Tavsiye
İnsanlar yüksek düzeyde ilave şeker içeren içecekler yerine su veya çay gibi düşük kalorili içecekleri tercih edebilirler.
Sıcak bir günde, meşrubat içmek yerine, bir bardak suya %100 meyve suyu eklemeyi deneyin.
6. Trigliserit seviyesini azaltmak için fiziksel egzersiz yapın
Fiziksel aktivite ayrıca trigliserit düzeylerini düşürmede hayati bir rol oynar. Kalori yakmak vücudun trigliseritlerinin daha fazlasını kullanmasını sağlar.
Herhangi bir egzersiz faydalıdır, ancak etkilerinin kapsamı şunlara bağlı olacaktır:
- o kişinin ilk trigliserit seviyeleri
- egzersiz miktarı
- egzersizin yoğunluk seviyesi
Tavsiye
Her gün 30 dakika yürümek, bisiklete binme veya yüzme gibi düşük stresli aktivitelere katılmak gibi iyi bir başlangıçtır.
AHA, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite, 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu yapmasını önermektedir.
7. Trigliseritleri artırabilen ilaçlar
Bazı ilaçlar daha yüksek trigliserit seviyelerine katkıda bulunur. 2017 çalışmasına göre, bu ilaçlar şunları içerir:
- oral östrojen
- kortikosteroidler
- retinoik asit türevleri
- beta-adrenerjik bloke edici ajanlar
- tiyazid diüretikleri
- proteaz inhibitörleri
- safra asidi sekestranları
- antipsikotik ilaçlar
- siklosporin ve takrolimus
- L-asparaginaz
- interferon alfa-2b
- siklofosfamid
Bir kişi, önce bir sağlık uzmanıyla konuşmadan ilaç almayı bırakmamalıdır, çünkü bu eylem tehlikeli olabilir. Kullanmakta olduğu bir ilacın yan etkileri konusunda endişeleri olan herkes de profesyonel tıbbi tavsiye almalıdır.
8. Sağlık kontrolünden geçirin
Nutrients dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, yüksek trigliserit düzeyleri için diğer risk faktörleri arasında tip 2 diyabet ve üremi gibi böbrek hastalıkları yer alıyor.
Genetik faktörler, bir kişinin belirli koşullar altında yüksek trigliserit düzeyleri geliştirme olasılığını da artırabilir.
Testler bir kişinin trigliserit düzeylerinin yüksek olduğunu gösteriyorsa veya aile öyküsünde yüksek trigliserit düzeyleri varsa, doktor daha fazla araştırma veya izleme önerebilir.
Bu eylemi yapmak, doktorun altta yatan bir sağlık sorunu olup olmadığını öğrenmesine veya o kişiye trigliserit düzeylerini nasıl düşük tutacağını tavsiye etmesine yardımcı olabilir.
Trigliserit seviyeleri de hamilelik sırasında yükselebilir.
Diğer önlemler işe yaramazsa, doktor trigliserit düzeylerini düşürmek için statinler gibi ilaçlar reçete edebilir.
Bazı doktorlar, statinleri tolere edemeyen kişiler için lipid düşürücü ilaçlar olan fibratlar reçete eder.
Bazı çalışmaların sonuçları, statin tedavisine niasin, fibratlar veya balık yağı eklenmesinin daha etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, bu yararı doğrulamak ve bu tedavi yöntemlerinin güvenli olup olmadığını ve bunları kullanmanın en iyi yolunu belirlemek için daha fazla araştırma gereklidir.
Trigliserit seviyelerinin önemi
Bir kişinin trigliserit seviyeleri çok yüksekse, belirli hastalık ve rahatsızlık riskleri daha yüksektir.
The Lancet Diabetes & Endocrinology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek trigliserit seviyeleri, koroner arter hastalığı ve ateroskleroz gibi kardiyovasküler hastalıklarda rol oynamaktadır.
Yüksek trigliserit seviyesi bu etkiye sahip olabilir çünkü atardamarlarda plak oluşumuna neden olabilir. Plak, vücudun pıhtılaşma için kullandığı malzeme olan kolesterol, trigliserit yağları, kalsiyum, hücresel atık ve fibrinin bir kombinasyonudur.
Plak oluşumu, atardamarlardaki normal kan akışını engellediği için kalp hastalıkları riskini artırır. Plak ayrıca inme veya kalp krizine neden olabilecek bir pıhtı oluşturmak üzere kırılabilir.
Trigliserit ve kolesterol seviyeleri, sağlıklı bir kalp için izlenmesi gereken en önemli faktörlerden ikisidir.
Trigliserit seviyeleri çok yükselirse pankreasta hasar riski de vardır.
Sağlıklı trigliserit seviyesi
AHA’ya göre:
- Risk altındaki seviyeler, desilitre başına 150-199 miligram (mg/dl) arasında değişir.
- Yüksek trigliserit seviyeleri 200-499 mg/dl arasındadır.
- Çok yüksek seviyeler 500 mg/dl’de başlar.
AHA hala 150 mg/dl’ye kadar olan trigliserit seviyelerini normal aralıkta kabul eder, ancak optimum sağlık için seviyelerin 100 mg/dl’nin altında tutulmasını önerir.
Özet
Ne yediğinizi izleyerek ve besin açısından zengin bir diyet benimseyerek trigliserit seviyenizi düşürebilirsiniz.
Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar yemek, kalorileri azaltırken besin alımını artırabilir.
Kalbe ve kana iyi gelen bir diyette sodyum, rafine tahıllar, ilave şekerler ve katı yağlar da düşük olacaktır.
Kişiler, diyetlerinde kademeli değişiklikler yapmak için doğrudan bir doktor veya diyetisyenle çalışmalı ve aldıkları ilaçların komplikasyonlara neden olmamasını sağlamalıdır.
Referans belgesi
- Eklenen şekerler. (2018, 17 Nisan)
http://www.heart.org/en/health-living/health-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
- Yetişkinlerde ve çocuklarda fiziksel aktivite için Amerikan Kalp Derneği önerileri. (2018, 18 Nisan)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUp
- Brahm, A. ve Hegele, RA (2013, 22 Mart). Hipertrigliseridemi. Besinler, 5(3), 981–1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/
- Feingold, K. ve Grunfeld, C. (2017, 20 Ocak). Trigliserit düşürücü ilaçlar. iç metin [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20
- Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M., … Wiklund, O. (2013, 23 Aralık). Hipertrigliserideminin poligenik doğası: Tanım, teşhis ve yönetim için çıkarımlar. Lancet Diyabet ve Endokrinoloji, 2(8), 655-666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/
- Statinler işe yaramadığında kolesterolünüze yardımcı olun. (2014, Mart)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-while-the-statins-wont-do
- Önde gelen ölüm nedenleri. (2017, 17 Mart)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-Causes-of-death.htm
- Trigliseritler: Sık sorulan sorular. (2011, 15 Nisan)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf
- Tam tahıllar, rafine tahıllar ve diyet lifi. (2016, 20 Eylül)
https://www.heart.org/en/health-living/health-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.