Her yıl olduğu gibi YKS sınavına sayılı günler kaldı ve birçok insan YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir? sorusunu soruyor. Hatta öyle ki sınav kaygısı için ilaç veya sınav heyecanı yenmenin için bitkisel yolları hakkında araştırma yapanlar bile mevcut.
YKS sınavına hazırlanmak için aylarca çalışan bir öğrenciyi düşünelim. Birçok zaman sınavla ilgili düşünmek, sınav stresi nasıl yenilir ekşi bir tat bile bırakabiliyor ağzımızda. Örneğin sınav zamanı geldi sınıfa girdi. Sınavdan yüksek not almak için yeterince çalıştığını düşünüyor. Ancak sınav kâğıdı önüne konulduğu an zihni boşaldı. Soruları çözmeye başladığında avuçlarının terlediğini, midesinin bulandığını ve kalbinin çok hızlı bir şekilde attığını fark etti. Sınav kaygısı farklı zamanlarda kendini gösterebilir. Sınavdan önce, sınav sırasında veya sınavdan sonra olabilir. Sınav kaygısı aslında bir çeşit performans kaygısı diyebiliriz. Bu artan sınav kaygısını yönetmek için öğrenciler bazı teknikler öğrenebilirler. Sınav esnasında oluşacak kaygıya karşı kendilerini koruyabilirler.
İçerik Listesi
- YKS Sınav Kaygısı Nedir?
- YKS Sınav Stresi Belirtileri: Bende Sınav Kaygısı Var Mı?
- Sınav Kaygısı Neden Olur?
- YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir? YKS Stres Yönetimi
YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir sorusunu cevaplayabilmek için önce sınav kaygısı nedir onu anlamak lazım. Sınav kaygısının tanımları var elbet. Mesela, resmi bir değerlendirme ortamında ortaya çıkan bilişsel, duygusal ve davranışsal ruh hali buna bir örnek. Öğrenciler performansı ortaya koyan faaliyetlerde, baskı ve başarısızlık korkusu ile yüksek kaygı eğiliminde olurlar. Örneğin, geçmiş çalışmalara bakalım. Sınav kaygısı, bir öğrenci elinden gelenin en iyisini ortaya koymasının önüne geçerek performans bozulmalarına neden olabilmektedir. Çoğu öğrenci sınavlarda iyi performans sergileyebilecek bilişsel yeteneğe sahiptir ancak yaşadıkları şiddetli kaygı performanslarını engellemektedir. Aslında sınav kaygısı hem fizyolojik hem de psikolojik bileşenleri bulunduran bir sıkıntı durumudur. Örneğin, öğrenciler sınav esnasında olumsuz düşüncelere kapılabilir ve bu sınavı takip etmede hatalara neden olabilir. Kaygı çoğaldıkça kişi bilişsel bir bozukluk evresine geçiş yapabilir.
YKS Sınav Stresi Nasıl Yenilir diye soruyoruz ama, sınav kaygısının belirtileri ve kaygının şiddeti kişiden kişiye değişebilmekte. Bazen öğrenciler streslerini ölçmek için sınav stresi testi bile arıyor. Bazı öğrenciler sınav kaygısının hafif belirtilerini yaşayarak yine de iyi bir performans gösterebilir ve başarılı olabilirler. Ancak bazı öğrenciler ise sınav öncesinde veya sınav anında şiddetli belirtiler ile birlikte sınav performansında ciddi bozulmalara yol açabilir ve sınavı yapamayacak durumda bile kalabilirler (panik atak geçiren bir öğrenci düşünelim). Aslında sınav kaygısını erken evresinde durdurmak önemlidir. Bunu yapabilmek için kişinin kaygısının bilinçsizce oluşturduğu erken belirtileri tanımak ve fark etmek önemli. Sınav kaygısı belirtilerini sınıflandırmayı üç grupta yapalım.
Sınav kaygısının fiziksel belirtilerine bakalım. Baş ağrısı, mide bulantısı, ishal, terleme, nefes darlığı, hızlı kalp atımı, avuç içi terlemesi… Bunlar belirtilerden sadece bazıları.
Sınav kaygısının duygusal belirtilerine bakalım. Öfke, korku, çaresizlik, şaşkınlık, hayal kırıklığı, yetersizlik, panik…
Sınav kaygısının davranışsal/bilişsel belirtilerine bakalım. Konsantre olamama, ağlama, dona kalma, kendini kıyaslama, özgüven eksikliği, huzursuzluk vb. (Porto 2013).
Birçok öğrencide sınav kaygısının tek bir nedeni yoktur ve birçok şeyin kombinasyonu ile sınav kaygısı geliştirirler.
Akademik bakımından sınavın taşıdığı önem veya iyi bir üniversite kazanabilmek için sınav notunun yüksek olmasının gerekliliği sınav kaygısını arttırabilir. Hatta, araştırmalar gösteriyor ki, çocuklarına yüksek düzeyde baskı uygulan aile bireyleri sınav kaygısını arttırıcı etki yaratıyor. Mesela evde sıkı bir disiplin olması kişide ciddi bir sınav kaygısına neden olabilir. Bir sınavda başarısız olduğu için sert cezalar verilmesi gibi tutumlar öğrencide başarısız olma korkusuyla kaygılanmasına sebep olabilir. Negatif öğretmen eleştirileri öğrencilerin kendilerine olan güvenlerini olumsuz yönde etkileyerek yetersizlik duygusuna neden olabilmektedir. Sınav kaygısını arttırabilecek birçok zihinsel neden de var Sınav kaygısı kendi kendini besleyerek bir kısır döngü halini alabilir. Her bir sonraki sınavda öğrenci sınav kaygılarına tahammül etmeye çalışarak geçirir. Bu durum bir süre sonra bu durumu tersine çevirecek gücü olmadığını hissettirmeye başlayabilir. Bu durum psikolojide öğrenilmiş çaresizlik kavramı ile açıklanmaktadır. Ek olarak, beklenti seviyeleri, aşırı mükemmeliyetçi bir yaklaşım da sınav kaygısına katkıda bulunan etkenlerden.
Mesela YKS sınavına az bir süre kalmışken sınav gününden önce son tekrarlar ile geçiyor olabilir. Sınav zamanı geldiğinde ise ilk defa gördüğünüz sorular, belki de cevabını bilmediğiniz bir soru ile karşılaşmanız, hatırlamaya çalıştığınız bilgiler ile geçiyor olacaktır. Kaygıya neden olabilecek tüm bu durumlar ile başa çıkabilmek ve sınav kaygısını azaltabilmek için hem sınavdan önce hem de sınav sırasında kullanılabilecek bazı ipuçları vardır.
Aşırı mükemmeliyetçi tutumdan kaçınmak; herkes hata yapabilir ve bu sorun değildir. Yeterince çalıştığının farkında olmak ve elinden geldiğince en iyisini yaptığını bilmek önemli olandır.
Elveda negatif düşünceler. “Başarısız olacağım”, “hazır değilim”, “yapamayacağım” gibi olumsuz düşüncelere sahip olabilirsiniz. Bu düşünceleri değiştirmeye ve onların yerine pozitif düşünceler koymaya çalışın. “Bunu yapabilirim”, “kendime güveniyorum” gibi olumlu düşünceler kaygı düzeyinizi yönetmede yardımcı olur.
Sınava hazır mısın? Örneğin, bir sınav konusu hakkında bazı soru işaretleriniz var ve kendini rahat hissetmiyorsun. Bir konuyu anlamadığınızda endişeli olabilirsiniz ve bu çok normal. Sınavda karşınıza çıkarsa doğru mu yanlış mı yapacağınızdan emin olamayabilirsiniz, bu da normal. Bu durum kaygılı hissetmenize neden olabilir. Kafanızdaki soru işaretine çözüm bulabilmek için önceden harekete geçin. Nasıl yapacağınız konusunda emin değilseniz okuldaki hocalara ve ailenize danışın. Bir sınava hazırlıklı olmak özgüveni yükseltir ve sınav kaygısını azaltır.
Yardım alın. Ek desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, ruh sağlığı uzmanından yardım almanız süreci daha kolay yönetebilmenizi sağlayabilir.
İyi bir gece uykusu: sınavdan önce kendinize zaman verin. Çalışmayı rafa kaldırın ve sakin bir akşam geçirin. Erken yatmaya özen gösterin. İyi bir gece uykusu, konsantrasyonunuza ve hafızanıza katkıda bulunur.
Derin nefesler alın. Sınav sırasında kaygılı hissetmeye başlarsanız, bu kaygıyı azaltmak için derin nefesler almaya çalışın. Derin nefesler almak kaygı sırasında çıkan kalbin hızlı atması gibi fizyolojik semptomların normale dönemsine yardımcı olabilir. Zihni yavaşlatabilir.
Odaklanın. “Herkes sınavı nasıl çözüyor?”, “benim bilmediğim neleri biliyorlar” gibi başka kişilerin ne yaptığına dikkat etmeyin. Diğer insanlara ve dikkat dağıtıcı düşüncelere değil sınavınıza ve dikkatinize konsantre olun.
Kaygılı hissettiğiniz an için bir başa çıkma ifadesi kullanın; sınavdan önce olumlu bir ifade seçin. Sınav esnasında kaygılı hissettiğiniz sırada, “bunu yapabilirim.” “Bir hata yapsam da dünyanın sonu değil.” Bunlar gibi ifade o sırada kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak.
Sınav kaygısı yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Sınava girecek tüm öğrencilerin başarılı olması dileğiyle. İyi şanslar.
İpek Sinem İnan