Güzel bir popoya sahip olmak için spor salonunda saatlerce ter dökmeniz gerektiğini düşünüp vazgeçiyorsanız, size iyi haberlerimiz var: Haftada iki gün, sadece 12 dakikanızı ayırarak poponuzu şekle sokabilirsiniz.
İş kalçaları şekle sokmaya gelince, yağı atıp, kasları sıkılaştırmak için ağırlık antrenmanından fazlası gerekir. Poponuzda bulunan üç temel kas grubunu çalıştırmanın yanında, sağlıklı beslenmeli ve düzenli kardiyo egzersizleri (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi) de yapmalısınız.
En sık yapılan hatalardan biri, karmaşık bir kas kümesi olan popo kaslarının sadece bir bölgesine yoğunlaşan bir iki egzersizi bol tekrarlı olarak yapmaktır. Oysa sonuç almak istiyorsanız, kasa meydan okumanız gerekir. Eğer bir egzersizi 50 sayılık yapıyorsanız, bu olsa olsa dayanıklılığınızı test etmenize yarar ama asıl amacınıza ulaşamazsınız.
Popo, 3 ayrı kas grubundan oluşur, tek parça halindeki büyük bir kastan değil. Bu nedenle bu üç ayrı bölgeyi farklı egzersizlerle farklı açılardan çalıştırmanız gerekir. Sadece tek bölgeyi çalıştıran egzersizler yapıyorsanız, alacağınız verim de azalır. kadinsak.com
Güzel bir popoya sahip olmak için bu egzersizleri aşağıdaki sırayla tekrarlayın. Üç egzersiz arasında ara vermeyin. Egzersizleri tamamladığınızda, 30 saniye dinlenin. Daha sonra üç egzersizi gene ara vermeden tekrarlayın. 30 saniyelik bir aradan sonra gene hepsini son kez yapın. Her set 10 ila 20 sayıdan oluşmalıdır. Eğer setlerin sonlarındaki iki-üç sayıda zorlanıyorsanız, doğru sayıda yapıyorsunuz demektir. 20 sayı da yapıyorsanız, fakat egzersizler sizi yormuyorsa, o zaman ağırlık veya direnç ekleyerek çalışın. kadın
1.Eğer elinizde ağırlıkların takıldığı bir bar varsa (halterde olduğu gibi), bunu kullanın. Ancak yoksa da problem değil; çünkü bu egzersizi sadece biraz daha zorlaştırmakta kullanılır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı tüm egzersiz boyunca gergin tutun. Vücudunuzu, yaklaşık olarak zeminle paralel oluncaya dek, yavaşça ve kalçalarınızı kullanarak öne eğin. Şimdi kontrollü olmaya gayret ederek, hareketin tersini yapın: Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücudunuzu geriye doğru kaldırırken, poponuzu sıkın.
2.Bu egzersiz için eğimli bir egzersiz sehpası kullanabileceğiniz gibi, bir sandalyeden de faydalanabilirsiniz. Sol dizinizi sandalyeye koyun. Kollarınızı dirseklerden kırıp, ellerinizi sandalyenin arkalığının üzerine koyun, böylece vücut ağırlığınızı dengelemiş olacaksınız. Şimdi sağ bacağınızı yavaşça, olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Bunu yaparken, bacağınızın düz ve gergin olmasına dikkat edin. Poponuzu sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönmek üzere bacağınızı yavaşça indirin. Yukarıda açıkladığımız gibi 10 ila 20 sayılık tekrar yaptıktan sonra, diğer bacakla hareketi tekrarlayın.
3.Bacaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Denge için bir sandalyeye, duvara ya da bir direğe vücut ağırlığınızı vermeden tutunun. Sağ bacağınızı olabildiğince sağa doğru açın. Poponuzu sıkın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Yukarıda açıkladığımız gibi 10 ila 20 sayılık tekrar yaptıktan sonra, sol bacakla hareketi tekrarlayın.