Bazen stresli durumlar öyle içinden çıkılmaz halde görünür ki, düşünüp durmayı durdurmak imkansız gözükür. Aslında bir kez endişelenmeye başladınız mı, genellikle gerisi kendiliğinden gelir. Özellikle geceleri, bedeni ve zihni dinlendirmek üzere uykuya dalmadan önce üşüşen düşünceler, sürekli dikkati ve konuyu bir oraya bir buraya, genellikle de her şeyin olduğundan daha karanlık ve karmaşık yerlere getirdiğinde, sonuç hemen her zaman uykusuz geceler olur.
Duygu düzenleme konusunda uzmanlaşmış psikolog, nörobilim uzmanı ve yazar Dr. Ethan Kross, çok satan "Geveze: Kafamızın İçindeki Dırdırcı Ses ve Onu Dizginlemenin Yolları" başlıklı kitabında, bu durmadan konuşan, uyutmayan ve stres seviyesini durmadan artıran sesi 'chatter', yani dırdır, gevezelik, ya da daha doğru bulduğum haliyle 'laklak' olarak adlandırıyor. Kafamızın içindeki tantananın bitmek bilmemesi, en çok da uykusuzluğa neden olarak genel sağlığımızı olumsuz etkileyebiliyor. Dr. Kross'un kitabındaki önerileri elbette sadece uykusuzluk için değil ancak zihni bir nebze olsun yumuşatabilmek için, oldukça faydalı ve basit bu iki yöntemi denemekte fayda var.
Başkasıyla konuşur gibi konuş
Dr. Kross, kendimizle konuşurken başkalarına karşı olduğumuzdan çok daha kaba olabileceğimize dikkat çekiyor. Başka birine, bir arkadaşımıza şefkatli bir tavsiye verirken genellikle başka türlü, çok daha yumuşak ifadelerle konuşuruz ve bu konuşmalar, hiçbir zaman iç sesimizle yaptığımız o sert konuşmalara benzemez. Kendimize karşı daha acımasız oluruz. Kross'un önerisine göre, kendinizle başka biriyle konuşur gibi konuşmayı denemeniz faydalı olabilir. İçsel diyaloğunuzda bir adım geri çekilin ve kendinize nazik ifadeler kullanın. "Canım bugün elinden geleni yaptın, şimdi biraz dinlen ve yarın elinden geleni yapmaya yine devam et" demek bazen uykusuz gecelerinizi dönüştürebilir.
Zihinsel zaman yolculuğu
Dr. Kross'un diğer önerisi, zihninizde kısa bir zaman yolculuğu yapmanızı içeriyor. "Zamansal uzaklaşma" ya da "zihinsel zaman yolculuğu" olarak adlandırılan bu yöntem de gayet basit. Kendinize şunu sorun: "bu mesele bundan bir hafta sonra zihnimde bu kadar yer kaplayacak mı? Peki ya bir yıl sonra?"
Zamansal perspektifinizi değiştirerek meseleyi yeniden değerlendirmeniz, düşüncelerin oluşturduğu karmaşık döngülerden çıkmanıza ve bu stresli olayın muhtemelen dünyanın sonu olmadığına dair yeni bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilir.
"Endişe zamanı" uygulaması
Yapılan bazı araştırmalar, her gün kendinize endişelenmek için belirli bir zaman ayırmanızın oldukça işe yarar bir yöntem olabileceğini kanıtlıyor.
Gün içerisinde olur olmadık düşüncelerin aklınıza üşüşmesi, stres ve anksiyeteyi doğrudan yükselterek bilişsel işlevlerinizi etkilediği gibi, fiziksel olarak da daha yorgun, mutsuz hissetmenize neden olur. Yapılan araştırmada anskiyete tedavisi gören bir grup denek ile çalışıldı. Deneklerden dört adımlı bir uygulama yapmaları istendi:
- Ne zaman kaygılandığınızı belirleyin ve anlayın.
- Bu kaygılar üzerinde düşünmek için bir zaman -kaygı saati- ve bir yer belirleyin.
- Kendinizi kaygılı hissettiğinizde, bu hisleri belirlediğiniz kaygı saatine kadar erteleyin ve kaygıya odaklanmak yerine, elinizdeki işe odaklanın.
- Belirlediğiniz kaygı saati geldiğinde oturun ve sizi kaygılandıran bu konularla ilgili etraflıca düşünün, sorunlarınızı çözmeye çalışın.
Araştırma sonuçlarında, sadece ilk adımı uygulayan hastalar bile, yalnızca anksiyete bozukluğu tedavisi gören kişilere kıyasla çok daha iyi gelişmeler gösterdi. Terapinin dört adımını da tamamlayan kişilerde elbette daha büyük bir değişim söz konusuydu. "Uyaran Kontrol Programı" olarak adlandırılan bu kaygı saati uygulamasının, stres yönetimi programlarından ve alışıldık tedavilerden daha iyi sonuç verdiği kanıtlanmış oldu.
Uykunuzu önemseyin
Düşünmekten uyuyamamak sıkıcıdır ancak uykusuzluk yüzünden ruhsal dengenizin bozulması daha fenadır. Kaygılarınız arttığında, uyku düzeniniz bozulur; yeterince uyuyamadığınızda, sinir sisteminiz kaygı ile baş etmekte daha çok zorlanır. Bu tür bir döngünün içine girmemek için, uykunuzu önceliklendirmeniz ve daha iyi uyuyabilmeniz için çaba sarf etmeniz gerekir. Uzmanların önerilerine göre alabileceğiniz bazı basit önlemler daha var:
1- Uyku öncesi vaktinizi planlayın
Uykuya dalmadan önce Instagram'da kaybolmak, bir şey izlerken uyuyakalmak ya da gözleriniz iyice yorulana kadar oyun oynamak, uyku kalitenizi uzun vadede ciddi şekilde etkileyecektir. Uyuyacağınız saatten bir saat önce tüm elektronik aletlerinizden uzak durun, loş ışıkta gevşeyin, rahatlatıcı bir bitki çayı için ve sizi rahatlatan başka ne varsa uyku öncesi rutininize dahil edin.
2- Yavaş nefesi kullanın
Yavaşça ve farkındalıkla nefes alıp vermek, vagus sinirini uyararak sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olur. 4-7-8 nefesi ya da yavaş nefes olarak bilinen basit egzersizi uykudan önce deneyebilirsiniz. Nefes alırken 4'e kadar sayın, nefesinizi tutarken 7'ye kadar sayın ve nefesinizi yavaşça, 8'e kadar sayarak verin. 5 ya da 7 kez bu yavaş nefes egzersizini yapabilirsiniz.
3- Derin gevşemeyi deneyin
Ayak parmaklarınızdan başlayıp başınıza kadar, dikkatinizi yavaşça ve sırasıyla vücudunuzdaki kaslara getirin ve her birini teker teker serbest bırakın. Uykudan önce yapacağınız bu derin gevşeme egzersizi hem kafanıza doluşan düşünceler yerine vücudunuza odaklanmanızı, hem de gerçekten gevşeyerek uykuya daha kolay geçmenizi sağlayacak.
4- Bir uyku düzeni oluşturun
Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak, bedeninizi uykuyla daha barışık hale getirecektir. Günlük rutininiz izin verdiği ölçüde, mümkün olduğunca, aynı vakitte uyku rutininize başlayın ve yatağa aynı saatte gidin. Bir müddet sonra bedeniniz, uyku saatinin geldiğine ve gevşeyip her şeyi bırakması gerektiğine daha kolay ikna olur hale gelecek.
Referanslar:
Joe Brownstein. "Planning 'Worry Time' May Help Ease Anxiety". Şuradan alındı: https://www.livescience.com/15233-planning-worry-time-ease-anxiety.html
"How Scheduling Worry Time Can Make You More Resilient." Şuradan alındı: https://craigdowden.com/2021/05/26/how-scheduling-worry-time-can-make-you-more-resilient/ (26.05.2021)
Hannah Frye. "Negative Thoughts Keeping You Up At Night? Here's What To Do". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/psychologist-technique-for-quieting-negative-thoughts (20.04.2022)