1
Kurbağa pozu
Dizlerinizi bükün ve yere doğru uzanın. Ayaklarınızı kaldırın ve iki elinizle ayaklarınızı kavrayarak, başınızı havaya kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
3
Bağlı açı duruşu
Duvara yaslanarak yere oturun. Bacaklarınızı bükün ve topuklarınızı pelvisinize doğru çekin. Ayaklarınızı birbirine bastırın ve dizlerinizi indirin. Bacaklarınızı tutun ve topuklarınızı mümkün olduğunca yakın pelvisinize doğru çekin. 5 derin nefes için bu konumda kalın. Daha sonra hafifçe öne doğru gerdirin, başınızı 5 nefes için indirin.
4
Yana yoğun esneme duruşu
Ayağa kalkın ve bacaklarınızı 3-4 metre birbirinden ayırın. Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve yanlara doğru avuç içine alın. Sol ayağı 90 derece sola ve sağ ayağı hafifçe içeri doğru çevirin. Sol uyluğunuzu çevirin ve dizinizi bükerek dik açı oluşturarak bükün. Uylukları yere paralel tutmaya çalışın. Sol elinizi bükün ve sol dizinize indirin. Sağ elinizi yukarı doğru kaldırın. Elinizi, sağ kulağın arkasından avuç içi ile gerdirin. Kafanızı çevirin ve sağ elinize bakın. 30 saniye bu pozda kalın.
5
Üçgen duruşu
Bacaklarınızı mümkün olduğunca genişletin. Sol ayağınızı 90 derece ve sağ ayağınızı 45 derece sağa çevirin. Bacaklarınızı düzeltin ve sağ uyluğunzu ayağınıza göre açın. Ellerinizi yere paralel olarak omuz seviyesine getirin. Sağ kolunuzu öne getirin ve yavaşça sağ ayağa doğru indirin. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın. Ellerinizi nazikçe uzatın. Düz bir çizgi oluşturmalılar. 5 derin nefes için bu konumda kalın.
6
Aşağı bakan köpek duruşu
Omuzlarınızın direkt olarak kol bileklerinizin üzerinde ve kalçanızın direkt olarak dizlerinizin üzerinde olduğu, masaüstü pozisyonundan başlayarak ayak parmaklarınızı alta doğru kıvırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Omurganızı düz tutun ve bacaklarınızı dizinizin arkasındaki kirişlerin izin verdiği ölçüde uzatabildiğiniz kadar uzatın. Parmaklarınızı genişçe açın ve gözünüzü ayaklarınızdan ayırmayın. 5-10 nefes alarak tekrarlayın.
7