Probiyotik türleri hakkında konuşalım. İster bağışıklık fonksiyonlarınızı güçlendirmek, isterse hastalık riskini azaltmak veya genel sağlık durumunuzu iyileştirmek için olsun, probiyotikler günlük rutininize ciddi bir katkı sağlayabilir. Ancak, size uygun olan en etkili probiyotik türünü bulmak zor olabilir. Probiyotik türleri hakkında bilgi sahibi olmanız oldukça önemli.
Probiyotik için alışveriş yaparken dikkat edilmesi gereken birkaç farklı faktör vardır, ancak en önemlilerinden biri içindekiler kısmında bulunan belirli suşlardır. Farklı probiyotik türleri farklı yararlar sağlamaları ile ilişkilidir ve bu, en iyi probiyotik türleri hakkında bilgi sahibi olmanız gerektiğinin kanıtıdır.
Probiyotik türleri
Bağırsaklarınızın içinde yaşayan, mikrobiyomu oluşturan trilyonlarca canlı mikroorganizma bulunur. Bu bakteri hücrelerinin birçoğu “iyi bakteri” olarak kabul edilir ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye, besin emilimini arttırmaya ve önemli nörotransmiterlerin ve diğer bileşiklerin sentezine yardımcı olur.
Probiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteri miktarını artırmaya yardımcı olabilecek bir organizma türüdür. Tempeh, natto, miso ve kombucha gibi fermente gıdalarda probiyotik katkısında bulunurlar. Probiyotiklerin potansiyel faydalarından bazıları şunlardır (1):
- Sağlıklı sindirim
- Azalan kolesterol
- Artan bağışıklık
- Kanseri önleme
- Huzur artışı
- Zihinsel sağlık
- Azalan alerji
Peki hangi probiyotik sizin ve özel ihtiyaçlarınız için en iyi tercih olabilir? Bilmeniz gereken en önemli suşları daha yakından inceleyelim.
En iyi probiyotik türleri ve yararları
Bacillus coagulans
Bu spesifik bakteri türü sürekli olarak kabızlık yaşayan ve sağlıklı sindirim amaçlayan herkes için en iyi probiyotik türü olabilir. İran'da yapılan bir araştırmaya göre, aynı zamanda irritabl barsak sendromu (IBS) için en iyi probiyotik olduğu düşünülüyor. Aslında, araştırmacılar, Bacillus coagulans kullanarak IBS hastalarını tedavi etmenin, ishalin iyileşmesine ve plaseboya kıyasla karın ağrısının azaltılmasına yardımcı olduğunu gösterdi. (2)
Ayrıca, bağışıklık modüle edici özellikleri sayesinde iltihabı azaltabilir ve bazı otoimmün hastalıkların semptomlarını en aza indirebilir. Örneğin,
BMC Complementary & Alternative Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma, Bacillus coagulanslarının, iltihaplanmayı azaltmada, ağrıyı hafifletmede ve romatoid artritli insanlarda düzenli günlük aktiviteler gerçekleştirme yeteneğini artırmada etkili olduğunu gösterdi. (3)
Saccharomyces boulardii
En iyi probiyotik takviyesinin kesinlikle bu faydalı bakteri suşunu içermesi gerektiğini gösteren çok sayıda yeni çalışma yapılmıştır. Sindirim artırıcı yararlarına ek olarak, Saccharomyces boulardii, zararlı toksinleri temizlerken bakteri ve parazitlerin büyümesini engellemeye yardımcı olan güçlü antimikrobiyal ve antitoksin etkilerine sahiptir. (4)
Saccharomyces boulardii'nin ayrıca bağışıklık fonksiyonunu da uyardığını, iltihap belirtilerini azalttığını ve geçirgen bağırsak sendromu gibi durumların önlenmesine yardımcı olmak için sindirim kanalının bariyerini güçlendirdiğini gösteriyor. (4)
Bacillus subtilis
Bacillus subtilis, diğer bakteri suşlarından sıyrılmaktadır, çünkü toprakta, bitki köklerinde ve hayvanların gastrointestinal kanallarında dahil olmak üzere çeşitli farklı ortamlarda büyüyüp gelişebilen birkaç türden biridir. (5) Hayvanlardaki testler, hem büyüme performansını hem de sindirim sağlığını iyileştirebileceğine dikkat çekerek, ishal için en iyi probiyotik olabileceğini göstermektedir. (6)
Bazı araştırmalar ayrıca bağışıklık artırıcı, antiviral etkilere de sahip olabileceğini göstermektedir. Örneğin, Ukrayna'daki araştırmacılar tarafından yürütülen bir hayvan çalışması, Bacillus subtilis'ten spesifik bir peptit türünü izole etti ve koruyucu etkilerin, grip tedavisinde ve önlenmesinde kullanılan yaygın bir ilaç olan Tamiflu ile karşılaştırılabilir olduğunu buldu. (7)
Bacillus clausii
Bacillus clausii, sindirim ve bağırsak sağlığı üzerindeki etkilerinin ötesine geçen faydaları olan bir bakteri türüdür. Aslında, araştırmalar Bacillus clausii'nin ayrıca, zararlı bakterilere, virüslere ve mantarlara karşı, enfeksiyonla savaşmak için etkili antimikrobiyal özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir. (8)
Ayrıca, ishal olan çocuklar için en iyi probiyotik adayı olabilir. Çünkü araştırmalar, yan etkilerin minimum belirtileri eşliğinde, riski altındaki çocuklarda ishal süresini ve sıklığını azaltabileceğini göstermiştir. (9)
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus plantarum, birçok etkileyici yararla ilişkilendirilmiştir. Sindirim sağlığı açısından, karın ağrısı ve şişkinlik dahil, IBS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. (10) Aynı zamanda sindirim sistemindeki iltihabı azaltırken aynı zamanda bağışıklığı arttırmaya da yardımcı olabilir. (11)
Dahası, bazı yaşlanma karşıtı faydalarının da olduğudur.
Microbiology and Biotechnology Dergisi'nde yayınlanan bir klinik çalışma, Lactobacillus plantarum takviye etmenin kırışıklık derinliğini azaltabildiğini, cilt parlaklığını arttırdığını ve cilt elastikiyetini sadece 12 hafta sonra yaklaşık yüzde 22 oranında artırdığını buldu. (12)
Lactobacillus gasseri
Kilo kaybı için en iyi probiyotiklerden biri olarak, bu bakteri suşunun diyetiniz için ne kadar güçlü olabileceğini gösteren çok sayıda çalışma yapılmıştır. Örneğin, British Journal of Nutrition dergisindeki bir çalışma, Lactobacillus gasseri'nin günlük alınmasının, kontrol grubuna kıyasla vücut ağırlığında ve vücut yağında önemli bir düşüşe yol açtığını ve katılımcıların 12 haftalık bir süre içinde yüzde 8,5 vücut yağını kaybettiğini gösterdi. (13)
Kore'den bir başka çalışmada da benzer bulgular vardı, Lactobacillus gasseri'nin 12 hafta boyunca alınmasının kalça ve bel çevresinde plaseboya kıyasla anlamlı azalmalara yol açtığını bildirdi. (14)
Kadınlar için en iyi probiyotik türleri
Çevrede pek çok farklı probiyotik türü var. Fakat yaşınıza, cinsiyetinize ve bireysel hedeflerinize dayanarak sizin için daha etkili olabilecek belirli türleri hedeflemeniz şaşırtıcı olmayacaktır.
Kadınlar için en iyi probiyotik türleri, en ayırt edici becerileri eşliğinde şöyle sıralanabilir:
- Lactobacillus rhamnosus: Bu spesifik bakteri türü, vajinal sağlık için en iyi probiyotik ve kandida için en iyi probiyotik olarak etkisini ikiye katlıyor; (15, 16)
- Bifidobacterium bifidum: Bazı çalışmalar, bu bakteri suşunun kendiliğinden oluşan stresi azaltmaya ve ishal gibi strese bağlı semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. (17)
- Lactobacillus plantarum: Bu probiyotikin yaşlanma karşıtı faydaları olduğu, cilt esnekliğini korumaya ve kırışıklıklara karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. (12)
- Lactobacillus acidophilus: Hayvan modellemeleri, bu probiyotik türünün, demir eksikliği anemisi gibi riskleri azaltmak için demir biyoyararlanımını arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. (18)
- Lactobacillus gasseri: Kilo kaybını hızlandırma kabiliyetine ek olarak, çalışmalar Lactobacillus gasseri'nin, özellikle endometriozisli kadınlarda adet ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. (19)
Erkekler için en iyi probiyotik türleri
Peki hangi suşlar erkekler için en iyi probiyotik olarak tercih edilebilir? İşte erkekler için belirli sağlık sorunlarına yönelik olarak kullanılabilecek en iyi probiyotiklerden bazıları:
- Lactobacillus fermentum: Deneysel ortamdaki çalışmalar bu bakteri suşunun daha iyi kalp sağlığına ulaşmak için için kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. (20)
- Lactobacillus rhamnosus: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı hayvan modellemeleri ve in vitro (deneysel ortam) çalışmalar bu bakteri türlerinin mesane ve karaciğer kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin büyümesini engellemeye yardımcı olabileceğini buldu. (21, 22)
- Lactobacillus sporogens: İdrar yolu enfeksiyonlarının önlenmesine yardımcı olmasının yanı sıra, Lactobacillus sporojenleri ayrıca kronik prostatitin tekrarını azaltmaya yardımcı olabilir. (23)
- Lactobacillus gasseri: Bu güçlü probiyotik formu, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi durumlar için önde gelen risk faktörlerinden biri olan karın şişmanlığını önlemek için göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. (14, 24)
- Lactobacillus reuteri: Hayvanlarda yapılan bazı araştırmalar, bu suşun yaşlanan farelerde sağlıklı testosteron seviyelerinin ve testis boyutunun sürdürülmesine yardımcı olabileceğini buldu. (25)
En az faydalı probiyotik takviyeler
Yaşantınıza probiyotik bir takviye eklemek, sağlığınız söz konusu olduğunda bazı büyük faydalar sağlayabilir. Ne yazık ki, tüm probiyotikler eşit yaratılmamıştır.
İçindekiler etiketini dikkatlice kontrol edin ve ekstra maddeler, koruyucu maddeler ve dolgu maddeleri içeren takviyelerden kaçının. Ürünler ayrıca en az 10-20 milyar CFU'ya sahip olmalı ve bağırsaktaki emilimi en üst düzeye çıkarmak için saklamaya dayanıklı olmalıdır.
Ek olarak, bazı gıda ürünleri probiyotikler içerebilir, ancak sağlığınız söz konusu olduğunda aslında iyi etmekten ziyade daha fazla zarar verebilecek şeker ve katkı maddeleri ile doldurulur. En iyi sonuçlar için dondurmalar, tatlandırıcılar, sakızlar, granola barlar gibi probiyotik ürünleri atlayın ve bunun yerine kefir, tempeh, lahana turşusu ve kombucha gibi sağlıklı tam gıdalar alın.
Probiyotik takviyelerini kim almalı?
Neredeyse herkes probiyotik takviyelerden faydalanabilir, ancak diyetlerinde en az birkaç porsiyon fermente gıda tüketmeyenler için özellikle yararlı olabilir. Ek olarak, otoimmün hastalıklar, sindirim sorunları veya diğer sağlık sorunları olanlar da yüksek kaliteli bir probiyotik takviyesine yatırım yapmayı düşünmek isteyebilirler.
Probiyotik dozu "koloni oluşturan birimler" veya CFU'lar cinsinden ölçülür. İdeal olarak, çocuklar için günde en az 5 ila 10 milyar CFU, yetişkinler için ise her gün 10 ila 20 milyar CFU hedeflemelisiniz. Bununla birlikte, önerilen dozaj bireysel sağlık hedeflerine bağlı olarak değişebilir, bu yüzden kendinize göre kişiselleştirmek için gerektiğinde doktorunuzla görüşün. (26)
Peki, probiyotik almak için en uygun zaman ne zaman? Çoğu kaynak, sabahları, kahvaltıdan yaklaşık 15–30 dakika önce ilk probiyenizi almanızı önerir. Bu, probiyotik takviyenizin, ana yemeğin arkasından mideye sıkışmadan sindirim kanalınıza hızlı bir şekilde ulaşmasını sağlar.
Diyetinize daha fazla probiyotik eklemenin yolları
Probiyotik takviyelere ek olarak, bağırsak sağlığınızı optimize etmek için diyetinize daha fazla probiyotik gıda eklemeyi deneyebilirsiniz. Fermente gıdalar ve probiyotik eklenmiş gıdalar günlük dozunuzu almanıza yardımcı olmak için mükemmel bir seçenektir.
En iyi probiyotik yiyeceklerin bazıları şunlardır:
- Tempeh
- Miso
- Natto
- Kombucha
- Çiğ peynir
- Kefir
- Probiyotik yoğurt
- Kimçi
- Salatalık turşusu
- Lâhana turşusu
Bu probiyotik gıdalara verdiğiniz paranın karşılığını en iyi şekilde alabilmek için ilave şeker, koruyucu ve ekstra içerik bakımından düşük olması gerektiğini unutmayın. En iyi probiyotik içeceği veya en iyi probiyotik yoğurdunu tüketiyor olsanız bile, yüksek oranda işlenmiş ve içinde katkı maddeleri doluysa aynı sağlık yararlarını içermeyebilir.
Probiyotiklerin geçmişi
Probiyotiklerin, sağlığı teşvik edici özellikleri için peynir ve diğer fermente gıdaların kullanılmasını tavsiye eden eski Yunanlılar ve Romalılara dayanan uzun bir geçmişi vardır. Süt gıdalarının fermantasyonu, çoğu zaman tarihteki en eski gıda koruma tekniklerinden biri olarak kabul edilir.
1907 yılında, Rus zoolog İlya Meçnikov, sindirim kanalındaki zararlı bakterilerin yerine yararlı suşlarla değiştirilerek, bağırsak mikrobiyomunun değiştirilebileceğini teori olarak ortaya koydu. Ayrıca yaşlanma sürecinin, bağırsaktaki belirli bakteri türleri tarafından toksik maddelerin üretilmesinden kaynaklandığını ileri sürmüştür. Ekşi süt gibi fermente gıdaların bağırsak kanalının pH'ını düşürmeye ve bakteri üremesini engellemeye yardımcı olabileceğine inanıyordu.
Meçnikov’un deneylerinden yıllar sonra, bilim insanları, bakteri türlerini insanlara ve sıçanlara kullandırarak, bağırsak florasındaki değişiklikleri ölçmek için fekal mikrobiyotadaki değişiklikleri gözlemleyen testler yapmaya başladı. Araştırmacılar kısa süre sonra L. acidophilus'un özellikle insan sindirim kanalına implante edildiğinde faydalı olduğunu ve kabızlıktan kurtulmayı da içeren çok sayıda faydayı sağlayabileceğini keşfetti.
1989'da, bilim adamı Roy Fuller, bugün hala yaygın olarak kullanılan “Bağırsak mikrobiyal dengesini geliştirerek konakçı hayvanı faydalı bir şekilde etkileyen canlı mikrobiyal yem takviyesi.” olan probiyotiklerin tanımını belirledi.
Günümüzde bağırsak sağlığının önemi, yeni araştırmalar ortaya çıkmaya devam ettikçe geniş çapta kabul edilmektedir, bu da bağırsak mikrobiyomunun sağlık için ne kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır.
Önlemler
Her ne kadar probiyotikler bir dizi güçlü sağlık yararıyla ilişkilendirilse de, bütün takviyeler eşit şekilde etkiye neden olmamaktadır. En iyi probiyotik takviyeleri, yüksek kaliteli markalardan gelir ve farklı faydalı suşların iyi bir karışımını içermelidir. Ayrıca, sağlığı arttırıcı özelliklerin çoğunu olumsuz etkileyebilecek ilave şeker veya fazladan bileşenlerle paketlenmiş probiyotik ürünlerden uzak durun.
En yaygın probiyotiklerin yan etkilerinden bazıları, artan gaz veya şişkinlik gibi sindirim sorunlarını içerir. Potansiyel yan etki riskini en aza indirmek için düşük bir dozla başlayın ve toleransınızı öğrenmek için kademeli olarak artırın. Ters yan etkilerin çoğu tipik olarak probiyotik takviyesinin başlamasından birkaç hafta sonra azalır.
Altta yatan herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, takviye başlamadan önce doktorunuza danışmayı düşünebilirsiniz.
Değerlendirme
- Probiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri arttırmaya yardımcı olabilir ve bu da, güçlenmiş bağışıklıktan, artan besin emilimine kadar çeşitli iyileşmelere neden olabilir.
- Her biri sağlık için benzersiz faydalar sağlayan pek çok farklı probiyotik türü vardır.
- Erkekler için en iyi probiyotik ve kadınlar için en iyi probiyotik, içerdikleri spesifik suşlara göre farklılık gösterebilir; Bazı suşlar cilt sağlığını iyileştirebilir, stres düzeylerini azaltabilir ve kandiada karşı korurken diğerleri testosteron üretimini artırabilir, prostatit önleyebilir ve karındaki yağ birikimini önleyebilir.
- Canlı kültürler, prebiyotikler ve çeşitli suşlar içeren saklamaya dayanıklı bir supplement arayın ve dolgu maddeleri, koruyucu maddeler ve ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.
- Ayrıca genel bağırsak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olmak için dengeli bir diyetin ve sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olarak çeşitli fermente gıda türlerini de dahil edebilirsiniz.