İzometrik Squat: Tüm Seviyeler İçin Bir Kılavuz
İzometrik squat diğer izometrik egzersizlerde de olduğu gibi, kaslarınızı, tekrar yapmadan veya hareket etmeden çalıştırmayı içerir. Bu egzersizleri ağırlık kullanarak ya da sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. Bu kategoriye uyan farklı egzersizler vardır ve bu yazımızda izometrik squat egzersizine odaklanacağız.
İzometrik Egzersiz: Nedir ve Neden Yapılır?
İzometrik squat konusuna girmeden önce, izometrik egzersize bir göz atmak istiyoruz. Bu tarz egzersizler, rutin egzersiz için bir alternatif olarak, fiziksel performansınızı artırabilir. Basit bir tabir ile, kardiyo egzersize ve tekrarlama ile kuvvet antrenmanının aksine, kaslarınızı hareket ettirmeden çalıştırmanın bir yoludur.
En iyi yanı ise, izometrik egzersizi geleneksel rutin hareketler ile birleştirip sonuçlarını iyileştirebilmenizdir. İzometrik egzersizler, spor salonunda veya evde de mükemmel sonuçlar verir. Kasları güçlendirir ve kas veya eklem incinmelerine neden olmaz.
İki tür izometrik egzersiz vardır; aktif ve pasif. Aktif egzersizler arasında bir duvara yaslanmak veya yere sabitlenmiş bir şeyi çekmek yer alır. Pasif egzersizler arasında ise plank, sabit mekik, omuz kaldırma ve izometrik squat bulunur.
Bu egzersizler sayesinde, tendonları veya bağları güçlendirmek, dokuların gücünü arttırmak veya kas gücünü arttırmak gibi belirli bir hedefe doğru odaklanabilirsiniz. Dahası, izometrik yönü kaslarınızı çalıştırmaya odaklanır ve diğer egzersiz rutinlerinden daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olur.
İzometrik egzersizin kan basıncını arttırdığını ve kalp rahatsızlığı olanlar için tavsiye edilmediğini unutmayın. Egzersizleri sabit bir şekilde devam ettirdiğinizden arada bir dinlenmeyi ihmal etmemelisiniz. Ayrıca, önceden ısınmak da çok önemlidir.
Fitness seviyenize bağlı olarak, her setten sonra verilecek dinlenme arasını takiben, beş saniye veya bir dakika boyunca ilgili pozisyonda kalabilirsiniz. Ağırlıkları izometrik egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Tekniği aklınızdan çıkarmayın ve aynı zamanda sizin için hangi ağırlığın uygun olduğuna da dikkat edin.
İzometrik Squat Yapmak
Bu egzersiz basit görünüyor olsa da, çok etkilidir ve yorgunluğu önlemek için akılda tutulması gereken püf noktaları var. İzometrik squat, hareket etmeden kasları ciddi anlamda çalıştırır ayrıca bir duvara yaslanıp hareketi yapacağınız için de size yardımcı olur.
Bu hareket ile, tüm vücut ağırlığınızı destekleyen kaslar olan kuadrisepslerinizi çalıştıracaksınız. Hareketi, bir çok kez yaptıktan ve iyice alıştıktan sonra, bir sonraki adım ağırlık eklemektir – her el için bir dambıl yeterli olacaktır.
Ama her şey adım adım; İlk olarak, basit bir izometrik squat ile başlamalısınız. Bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde duvara yaslanın. Vücudunuzu başınızdan kalçanıza kadar duvara doğru bastırın.
Göğüsünüzü indirirken dizlerinizi yavaşça bükün. Uyluklarınız yere paralel olmalı, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Kollarınızı bedeninizin yanlarına yerleştirin ve ayaklarınızı tamamen yere basın. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca kalın ve daha sonra 20 saniye dinlenin. Bunu en az beş kez tekrarlayın.
Eğer bu hareket çok kolay geliyorsa, bir dakika boyunca durmayı deneyebilirsiniz. Ya da, zorluğu bir seviye arttırın: sadece sırtınızı duvara doğru bastırın. Diğer bir deyişle, yalnızca kürek kemikleriniz, alt sırt ve kalça kasları ilke baskı uygulayın. Ardından dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınız üzerinde durun ve kollarınızı vücudunuzun önünde buluşturun. En az 30 saniye boyunca bu izometrik squat hareketini yapın.
Hareketi tamamladıktan sonra, baş dönmesini önlemek için yavaşça ayağa kalkmanızı öneririz. Birkaç adım atın ve bacaklarınızı açın ki eklemleriniz ve kaslarınız harekete yeniden alışabilsin.