Sağlıklı Yaşam: Günlük Hayatın Yoğun Temposunda Egzersize Zaman Ayırma İpuçları
Fiziksel aktivitenin kanıtlanmış faydaları sonsuzdur. Düzenli fiziksel aktivite, kalp-damar hastalıkların riskini azaltır, stresi yönetir, ruh halini iyileştirir, kronik ağrıyı hafifletir ve daha başka birçok yarar sağlar.1
Modern hayatın yoğunluğu, düzenli fiziksel aktivitenin önündeki en büyük engel olarak karşımıza çıkar. Uzun iş saatleri ya da tamamlanması gereken günlük işler, fiziksel aktivite için yeterli zaman ayırmaya engel olabilir. Aşağıda egzersizi hayatınıza dahil etme konusunda size yardımcı olabilecek birkaç küçük öneri yer almaktadır.1
Fiziksel olarak aktif olmak, koşuya veya spor salonuna gitmek anlamına gelmez.
Fiziksel aktivitede asıl amaç uzun süre oturmaktan kaçınmak ve hareketi artırmaktır. Gün içerisinde kısa süreler ayırarak ya da günlük işlerinizi farklı yollarla yaparak fiziksel olarak aktif olabilirsiniz.1
Egzersiz, en yoğun iş gününe sığabilir.
Ofiste her yarım saatte bir masanızdan kalkıp esnemeyi ya da ofiste dolaşmayı deneyebilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri kullanmayı, bir iş arkadaşınızla konuşmak için e-posta göndermek yerine masasına gitmeyi ya da öğle arasında 20 dakikalık bir yürüyüş yapmayı tercih edebilirsiniz.1,2
Gün içerisindeki aktivitenizi takip edin.
Günlük attığınız adım gibi aktivitelerinizi takip etmek, az hareket ettiğiniz zamanları fark etmenizi ve yürüyüş yapmak için motive olmanızı sağlayabilir. Ayrıca, dayanıklılığınızın ve aktivite yoğunluğunuzun zamanla arttığını görmek daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.1
Egzersizlerinizi sevdiklerinizle eğlenceli hale getirin.
Çocuklarınızla ya da sevdiklerinizle birlikte yapılan fiziksel aktiviteler, onlarla beraber zaman geçirirken günlük hedeflerinize ulaşmanızı sağlayabilir. Örneğin çocuğunuz bisiklet sürerken yanında hafif tempoda koşabilir ya da arkadaşlarınızla park/orman yürüyüşleri planlayabilirsiniz.1
Egzersiz yoğunluğunu artırın.
Egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı artırmak yerine, yoğunluğunda yapacağınız basit bir artış büyük fark yaratabilir. Uzun zamanlı hafif tempolu egzersizler yerine, kısa zamanlı orta tempo egzersizleri tercih edebilirsiniz.2 Tempolu egzersiz için engel oluşturabilecek bir sağlık sorununuz varsa, size uygun egzersiz temposunu belirlemek üzere bir uzmana danışınız.
Günün yoğunluğu başlamadan sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmayı deneyin.
Sabah insanıysanız, alarmı kurun ve harekete geçin! Sabahları uyanmakta zorlanıyorsanız, en az iki gün erken saatlerde egzersiz yapmayı deneyin. Egzersiz saatinizi günlüğünüzde veya takviminizde planlayın. Bu planlama, egzersizi günlük programınıza dahil etmek için motivasyon sağlayacaktır.3
Fiziksel aktiviteyi köpeği gezdirmek, alışveriş yapmak veya ev işleri yapmak gibi halihazırda yaptığınız bir işle birleştirin.
Market poşetlerini boşaltırken, süt şişesini dolaba koymadan önce birkaç kez kaldırarak kollarınızı güçlendirebilirsiniz. Alışverişe gittiğinizde otoparkın en uzak köşesine park edip, mağazaya hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Otobüsten normalden bir veya iki durak önce inip, yolun geri kalanını güzel bir yürüyüş için değerlendirebilirsiniz.3
Referanslar:
1) https://www.health.harvard.edu/blog/fitting-in-fitness-for-busy-people-2017103012633 (Son erişim tarihi: 21.04.2022)
2) https://www.washburn.edu/student-life/recreation-wellness/employee-wellness/documents/EW-PH-Exercise-Busy-Life.pdf (Son erişim tarihi: 21.04.2022)
3) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Physical-activity-how-to-get-active-when-you-are-busy (Son erişim tarihi: 21.04.2022)