Pullup yani barfiks hareketi çok temel gözükse bile formda olan insanlar için bile zorlayıcı olabiliyor. Desteği sadece bir bardan alarak tüm vücudunuzu belli bir seviyenin üzerine çıkartmak kolay bir iş değildir. Bir pullup (barfiks) yapabilmenin yolu, dead hangs ile alışmaktan geçer. İsmi “ölü asma” olarak çevrilse de aslında anlamını taşıyor, harekette yapmanız gereken ölü gibi asılmak. Sadece barı tutarak vücudu serbest bırakıyorsunuz. Bazı insanlar vücudun üst kısmını germek içinde bu hareketi yapmaktadır.
Ölü asmanın güçlendirdiği kas grupları: Üst sırt, Omuzlar, Core Bölgesi, Forearm, El ve Bilek fleksörleri olarak sayılabilir. Bu kas gruplarını çalıştırmak barfiks çekmenize yardımcı olacaktır ama bu sadece dead hangs hareketi ile mümkün olmayacaktır.
Omurga dekompresyonu sağlar
Dead hangs hareketi, omurgayı gevşetebilir ve gerebilir. Sık sık oturursanız veya sırtınızı germeniz gerekirse faydalı olabilir. En iyi sonucu almak için egzersizinizden önce veya sonra 30 saniye ile bir dakika arasında düz kollarla asmayı deneyin.
Kavrama gücünü artırır
Bu hareket kavrama gücünü artırabilir. Güçlü bir tutuş sadece günlük hayatlardaki işler için değildir. Bazı araştırmalar, zayıf kavrama gücünün yaşamın ilerleyen dönemlerinde hareketliliğin azalması için bir risk faktörü olabileceğini göstermektedir. Sıkı bir kavanoz açmak veya kaya tırmanışını planlamak isteyip istemediğinize göre güçlü bir tutuşa sahip olmanız gerekir. Haftada birkaç kez ölü takılma yapmak, kavrama gücünü artırmaya yardımcı olabilir.
Üst vücudu gerer
Dead hangs hareketi omuzlar, kollar ve sırt için güzel bir esnektir. Vücudunuz oturmaktan veya egzersiz yapmaktan dolayı gergin hissediyorsa, bir bekleme süresi veya rahatlatıcı bir esneme olarak haftada birkaç kez ölü takılmaları denemek isteyebilirsiniz.
Omuz ağrısını hafifletir
Rotator manşet yaralanmanız varsa, ölü sarkmalar yaralı omuz kaslarınızı güçlendirebilir ve omzunuzun kendisini yeniden şekillendirmesine yardımcı olabilir.
Dead Hangs hareketi nasıl yapılır?
Başınızın üstünde olacak şekilde güvenli ve sağlam bir bar, çubuk bulun. Doğrudan bara atlayarak harekete başlamak mantıklı olmayacaktır bu nedenle bir basamak veya nesne kullanarak bara kollarınızla rahatça ulaşabilirsiniz.
- Barı üstten kavrayın (avuç içleri karşıya bakacak şekilde)
- Kollarınızı omuz genişliğinde tutmayı hedefleyin.
- Bara asılı kalabilmek için ayaklarınızı basamaktan veya nesneden kaldırın.
- Kollarınızı düz tutun, herhangi bir bükme veya gevşeme yapmayın.
- Egzersizde yeniyseniz 10 saniye bekleyin. Bir seferde 45 saniyeden 1 dakikaya kadar çalışın.
- Kollarınızı bırakmadan önce yavaşça basamağa veya bankta geri adım atın. Dilerseniz 3 defaya kadar tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için değiştirilmiş dead hangs:
Bu harekette yeniyseniz, egzersizi denemeden önce uygun kavrama şekline odaklanın. Tutuşu bir bankta dururken veya bara asılırken adım atarken pratik yapabilirsiniz. Tutuşunuzu bir kez tuttuğunuzda, destekli bir pullup makinesinde değiştirilmiş dead hangs hareketlerini gerçekleştirebilirsiniz. Eklenen direnç, kendi başınıza dead hangs’ler yapmadan önce harekette ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
Ne kadar sıklıkla yapılmalı?
Her şey hedeflerinize bağlı.
Omurganızı gevşetmek mi yapıyorsunuz? Bunları egzersizden önce veya sonra güzel bir esneme olarak yapabilirsiniz.
Üst vücut gücü geliştiriyor musunuz? Diğer üst vücut veya omuz egzersizlerini yaptığınız günlerde ölü takılmalar eklemeyi deneyin. 3 sete kadar 30 saniyelik takılmalarla çalışabilirsiniz.
Dead Hangs Varyasyonları
Geleneksel olarak hareketi yaptıktan sonra, bazı varyasyonları deneyebilirsiniz.
Yuvarlak Halkalar ile Dead Hangs
Tepegöz halkaları bir çubuk kadar sabit değildir, bu nedenle ek bir zorluk eklerler. İşte bunları nasıl yapacağınız:
- Baş üstü halkalarına kolayca ulaşmak için bir basamak veya tezgah kullanın.
- Asmak için banktan inerken her elinizle bir halka tutun veya halkaların ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak dizleriniz bükülecek şekilde bacaklarınızı kaldırın.
- Asarken kollarınızı düz tutun.
- Halkaları 10 ila 30 saniye arasında tutun. 3 sete kadar çalışın.
Nötr tutuş Dead Hangs
Tam bir asma yapmak için yukarıdaki adımları uygulayın, ancak egzersiz boyunca avuç içleriniz size doğru baksın.
Tek elle Dead Hangs
Güç kazandıkça, ölü asmayı iki yerine tek kolla yapmayı deneyin. Bu daha gelişmiş bir hareket.
Eğer Hedefiniz Barfiks Çekmek ise
Bu hareket barfikste ustalaşmanın ve temel atmanın ilk adımıdır. Amacınız dead hangs’i kullanarak barfiks üzerinden ilerlemekse üst bedeninizi ve merkez bölgenizi güçlendirmeye odaklanın. Aşağıda yazılmış olan makineler büyük ihtimalle gittiğiniz spor salonunda veya çevre parklarında mevcuttur. Bunları kullanarak barfiks için gereken gücü kazanabilirsiniz.
- Destekli Pull-Up Makinesi, desteksiz barfiksleri düzgün şekilde gerçekleştirmeniz için formda ustalaşmanıza yardımcı olacaktır. Güçlendikçe yavaş yavaş ağırlığı azaltın ve kaldıracağınız ağırlığı dolaylı olarak artırmış olun.
- TRX ekipmanı, pazı ve omuzlarınızda güç geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bir kablo makinesinde yapacağınız çekiş hareketleri de yardımcı olacaktır.
- Destekli veya yardımsız chinuplar, tam barfiks yapman için gereken kasları geliştirir.
Sonuç olarak:
Bir bar veya çubuk ile barfiks amacıyla antrenman yapıyorsanız veya üst vücut gücünüzü geliştirmek istiyorsanız bu hareket (dead hangs) işinize yarayacaktır. Ayrıca bu hareket omurganın esnemesine ve gevşemesine de yardımcı olmaktadır. Güvenli bir barda bu hareketi gerçekleştirdiğinize emin olun. Hamileyseniz bu hareketi yapmanız güvenli olmayabilir, eğer herhangi bir endişeniz varsa destek için kişisel bir eğitmene ulaşın.