Parivrtta Janu Sirsasana / Revolved Head-to-Knee Pose /Döner Baş-Diz Duruşu
Bu asanada, Sanskritçe parivrtta, “döner” anlamına gelir, “diz” anlamına gelen janu, ” baş” anlamına gelen sirsa ve “poz” anlamına gelen asana‘dan gelir.
Parivrtta janu sirsasana, öne doğru eğilmiş bir duruştur. Janu sirsasana, asimetrik ileri virajın bir varyasyonudur. Janu sirsasana’nın, omurganın aynı anda öne doğru eğildiği ve yana doğru büküldüğü bir çeşididir. Duruş, başı dize getirerek ve gövdeyi yukarı doğru bükerek, yan esnemenin tam gerçekleştirilmesini gerektirir. Omurganın gerilmesini, öne eğilmesini ve ardından tam bir farkındalık ve nefes almayı içerir.
Zihin ve beden için önemli faydaları olan sakinleştirici ve yatıştırıcı bir asana olarak kabul edilir ve kontrollü nefesle uygulanır. Ayrıca çakraları uyarır, prana akışını iyileştirir.
Parivrtta janu sirsasana, genellikle bir yoga dersinin sonuna doğru, beden açıkken ve zihin, rahatlatıcı ve uyarıcı esnemenin tüm faydalarını özümsediğinde dahil edilir.
Döndürülmüş baştan diz duruşuna geçmeden önce, güvenli ve kolay uygulama için aşağıdaki kontrendikasyonları ve hazırlık -duruşlarını gözden geçirebilirsiniz..
Kontrendikasyonlar
• Mide rahatsızlığınız varken asla bu duruşu uygulamayın.
• Astım durumunda duruştan kaçının.
• Kalça, diz, sırt veya omuzların yaralanması da bu asananın uygulanmasında sorun yaratabilir.
• Hamile kadınlar bu asanayı yapmaktan kaçınmalıdır.
Parivrtta Janu Sirsasana’nın Adımları
• Matın üzerine gelin ve Dandasana duruşuna geçin. Bacaklarınızı hafifçe aralayın.
• Sağ dizinizi bükün ve sağ yana doğru indirip, sağ topuğunuzu kasıklarınıza doğru çekin. Sol bacağınızı biraz daha sola doğru alarak iki bacak arasındaki açıyı genişletin
• Sonra gövdenizi hafifçe sağ tarafa doğru çevirin.
• Nefes alarak beden yanını uzatın, nefesi verin gövdenizi sola doğru eğin ve sol elinizle sol ayak başparmağından tutarak hafifçe gövdeyi biraz daha sola doğru indirin.
• Sol dirseğinizi sol dizin içine gelecek şekilde yerleştirin.Sonra sağ kolunuzu başın üzerinden uzatarak sol ayağınızı sağ elinizle tutmaya çalışın veya bir kemerden yardım alabilrisniz. Ya da kollarınızın rahatça sol bacağın üstündede kalabilir.Bedenin sağ tarafını iyice esnetin. Dizi bükmeden sol bacağı dümdüz tutarak bacak arkasındaki kasların esnemesini de sağlayın.
• Bedeni haifçe tavana doğru çevirerek göğsüde açmaya çalışın.Bu şekilde duruşun içinde birkaç dakika kalabilirsiniz.
• Duruştan çıkarken, başın üzerinden uzattığınız sağ kolu yavaş yavaş yerine getirin, bedeni de yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Tamamen yukarı doğru kalktığınızda, sağ ayağınızı bileğinden yakalayarak sağ bacağınızı sol bacağınızın yanına uzatın, iki bacak da uzun. Oturma duruşuna geldikten sonra yavaşça sırt üstü yere uzanın ve bedendeki değişimi izleyin.
• Dinlendikten sonra diğer tarafı yapmak için aynı sıralamayı takip edin.
Parivrtta Janu Sirsasana’nın Faydaları
• Boyun, omurga, kollar, hamstring ve bacak kaslarını hedefler.
• Karaciğeri, böbrekleri ve diğer hayati karın organlarını uyarır.
• Koltuk altı ve omuzlar için faydalıdır.
• Bu duruş omurgadaki kan dolaşımını artırır ve sırt ağrısı sorunlarına gerçekten yardımcı olur, genel sırt ağrısında rahatlama sağlar.
• Anksiyete, depresyon, baş ağrısı ve yorgunluk gibi çok çeşitli durumlar için terapötik olarak kabul edilir. Bazı insanlar da uykusuzluğu giderdiği düşünülüyor.
• Güçlü bir kalça ve kasık açıcı olarak, su elementiyle bağlantılı olan svadisthana (dalak veya sakral) çakrayı dengelemek ve harekete geçirir. Bunun hem hareket özgürlüğü hem de kendi kendini besleyen nitelikleri geliştirdiği düşünülmektedir. Duruşun büküm öğesi aynı zamanda manipura (solar pleksus veya göbek) çakrasını da uyarır.
Bu duruşu düzenli olarak yaptığınızda gözlemleyeceğiniz fiziksel faydalar:
1. Güç sağlar
Parivratta janu sirsasana kalça ve göğüs kaslarını açar. Derin yan esnemeler sağlar ve boyun, omuz, hamstring, baldır ve ayak bileklerinin kaslarını içerir. Onlara aşırı baskı uygulayarak kan akışını arttırır.
Bu, kasların artan oksijen ve beslenme kazanmasına yardımcı olur, kasları tonlar, güçlü yapar ve elastikiyetlerini arttırır.
2. Karın organlarını uyarır
Parivrtta janu sirsasana duruşunu yaparken böbrek ve karaciğer gibi karın organları muazzam bir baskı yaşar. Bu durum, işlevlerini geliştirir ve vücudun doğal detoksifikasyon sürecini iyileştirir.
3. Sindirimi İyileştirir
Duruşta yer alan karın kasları sindirim sistemini uyarır. Bu durum, sindirim organlarını harekete geçiren stres hormonunun salgılanmasından kaynaklanır. Pankreas ve mide, sindirimi iyileştiren yeterli miktarda sindirim suyu ve enzim salgılar.
4. Göbek yağlarını yakar
Karın kaslarının kasılması nedeniyle parivrtta janu sirsasana, bir egzersiz görevi görür. Karın kasları, ekstra yağ tabakasını azaltmaya yardımcı olan muazzam bir baskıya maruz kalır.
5. Akciğer kapasitesini artırır
Asana, gövdeyi bükme ve göğsü açma işlevini yapar. Bu, göğüs kafesini genişletir ve akciğer kapasitesini artırır. Akciğerlere daha fazla oksijen getirilmesine yardımcı olur ve solunum kapasitesini artırır.
6. Glandüler salgıyı teşvik eder
Paivratta janu sirsasana ayrıca boyun kaslarını da çalıştırır. Tiroid ve hipofiz bezine baskı yapar. Tiroksin salgısını korur. Bu nedenle, hipo ve hipertiroidizm üzerinde terapötik bir etkiye sahiptir.
7. Üreme organlarına fayda sağlar
Parivrtta janu sirsasana cinsel organları çalıştırır ve esnetir. Bu bölgelere kan akışının miktarını arttırır. Sonuçta cinsel sağlığı geliştirir.
8. Stres kırıcı görevi görür
Bu asana kan dolaşımını iyileştirmede faydalıdır. Beyne yeterli miktarda oksijenli kan getirir. Tüm zihinsel blokları ortadan kaldırır ve stres, kaygı vb. tüm zihinsel bozuklukları azaltır.
Yeni Başlayanlar İçin İpucu
Duruş, büyük ölçüde alt omuzlarınız ve iç diziniz arasındaki teması korumanızı gerektirir. Diziniz düz değilse sorun değildir çünkü bu durum uygulama ile ortadan kalkacaktır.
• Omurganızın uzunluğunu daha kolay bulmak için katlanmış bir battaniyeye oturun.
• Dirseğiniz dizinize ulaşmıyorsa, elinizi yere koyun veya dış bacağın içini kapatın.
• Hamstringiniz gerginse, dizlerinizi hafifçe bükün.
• Dış bacağınızın etrafına bir kemer bağlayabilirsiniz. Bir veya iki ucu tutun.
• Dizi tamamen düzeltmek için alt omuzu iç diz ile temas halinde tutmak daha iyi olacaktır.
Hazırlık Duruşları
• Uttanasana (Ayakta Öne Viraj)
• Vrikshasana (Ağaç Duruşu)
• Janu Sirsasana (Baş Diz Duruşu)
• Utthita Parsvakonasana (Genişletilmiş Yan Açı Duruşuu)
• Baddha Konasana (Sınır Açılı Poz)
• Upavistha Konasana (Geniş Açılı Oturarak Öne Eğilme)
• Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Duruşu)
• Supta Padangusthasana (El-Başparmağı Uzanmış Duruşu)
Takip Duruşları
-
- Dandasana (Staff Pose)
- Omuz Duruşu (Sarvangasana)
- Baş Üstü Duruşu (Sirsasana)
Varyasyonları
1. Parivratta Janu sirsasana kol varyasyonu – Uzatılmış bacağı iki elinizle tutmak yerine, alternatif elinizi bükülü uyluk üzerine koyun. Ancak esneyen ayak, yan esnemeyi gerçekleştiren alternatif el tarafından tutulur.
2. Başka bir değişiklik, avuç içi zemine basarken alt kolu öne doğru gergin tutmaktır.
3. Parivratta sirsasana’yı, gerilmiş ayağı elinizle tuttuktan sonra tavana kaldırarak da uygulayabilirsiniz. Dizli diğer ayak perinenin yanındadır.
4. Yoga Kemeri. Uzatılmış ayakların altına bir kayış geçirin. Ayağa ellerinizden ulaşmak yerine, kaburgaları bükülü tutarak kayışı iki elinizle tutun. Bu duruş yan gerilmeyi koruyacak ve hamstringlerin aşırı gerilmesini önleyecektir.
5. Sandalye kullanma. Başınızı dizinize kadar uzatamıyorsanız, ayağınızı bir sandalyenin altına uzatın. Bükülmeye başlarken, ellerinizle sandalyenin bacağını ve üst kısmını kavrayarak başınızı koltuğun üzerine koyun.
Önemli Not
- Bükülmüş pozisyondan hızlı bir şekilde yukarı çıkmayın çünkü bu yaralanmalara neden olur. Üst kolu serbest bırakarak başlayın.
- Boynu döndürürken dikkatli olun. Boyun bükülmesini abartmayın, sadece bakışlarınız tavana sabitlenecek şekilde eğin.
- Hafif sindirim sistemi problemleriniz veya ishaliniz varsa bu Asana’yı yapmayın.
- Asana’yı uzman bir kişinin gözetiminde uygulayın. Tıbbi bir geçmişiniz varsa,ilk aşamada bu asana’yı tam olarak gerçekleştiremezsiniz, yapabildiğiniz kadarını veya yeteneklerinize göre yapın.
- Bu Asana’nın çok fazla pratiğe ihtiyacı vardır, bu yüzden bunun için diğer esneklik Asanalarında veya Asana’nın Temel seviyesinde iyi olmalısınız.