19 Ocak 2020 Pazar
Genellikle doğum yaptıktan sonra, mide sarkar, cilt gevşekleşir, kas sistemi zayıflar ve tüm kadınlar mümkün olan en kısa sürede tekrar şekillenmek ister. Evet, gerçekten çok sayıda kural izlerseniz, evde bile yapılabilir.
Bir kadının hamilelik sırasında 10-12 kg kazanması normaldir.
Bir kadın hemen bir miktar kilo alır ve geri kalan aşırı bir kişi uzun süre savaşmak zorunda kalır.
Ortalama olarak, bir kadın iki ay içinde doğumdan kurtarır.
Öncelikle midenizi ve kalçalarınızı geren iç çamaşırı giymelisiniz.
İlk egzersizler Kegel egzersizleri olmalıdır: bunun için nefes almanız, perine kaslarını sıkmanız ve pelvis kaslarının içine çekmeniz, ardından nefes almanız ve gevşetmeniz gerekir.
Böylece doğum kanalının durumunu iyileştirebilir, normalleştirebilir, esneklik verebilirsiniz.
Nefes egzersizleri de yararlıdır: önce yavaşça nefes almalı, sonra yavaş yavaş nefes vermelisin.
Omuzlarınızı soludukça yükseltin, soluduktan aşağı indirin.
Şarj işlemi sabah ve akşam 10 dakika kadar yapılmalıdır.
Bu şekilde kan dolaşımı geliştirilebilir; metabolik süreçler; doğum sonrası yeniden yapılan vücudu normalleştirin.
Doğumdan sonra, fitness, aerobik ve havuzda yüzmek, vücudunuzun durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Doğumdan sadece iki ay sonra, doğumdan sonraki taburculuk tamamen ortadan kalktığında uterus geri yüklenir ve önceki boyutuna geri döner.
Sınıflar sırasında bel veya karın bölgesinde rahatsızlık varsa, yükü azaltmanız veya bir süre tamamen bırakmanız gerekir.
Doğum Sonrası Egzersizler: Temel Öneriler
1. İlk aylarda, haftada iki kez yapmanız, yoğunluğunuzu kademeli olarak arttırmanız gerekir – günlük derslere.
2. Diyaframla nefes almayı unutmadan, 20 kata kadar tekrarlayın: teneffüs edildiğinde, mide şişirilir, ekshalasyon geri çekilir.
3. Hastaneden taburcu edildikten sonra genellikle yürüyüşlere çıkın.
4. Eğitim sadece iyi bir ruh hali içinde gereklidir.
5. Doğum yaptıktan bir ay sonra, size uygun olan sporu veya zindeliği seçin ve düzenli olarak egzersiz yapın. Örneğin, vücut esnekliği, Pilates, germe.
6. Yoğunluğu izleyin: Aşırı egzersiz laktasyonu etkileyebilir.
Egzersizlerin yardımıyla yapabilecekleriniz:
1. Bedeni eski haline getirin ve uyarlayın.
2. Kas sistemini güçlendirin,
3. Kas sistemini tonlayın.
4. Stresi hafifletin, doğum sonrası depresyondan kurtulun.
Ev için ana alıştırma seti
Önemli öneriler:
Tüm egzersizler haftada en az iki kez, tercihen günlük olarak yapılmalıdır.
Her zaman bir dizi egzersiz yapmadan önce ısının, ardından nefes egzersizleri yapın ve ardından egzersiz grubuna geçin.
Solunum jimnastiği: Egzersiz yaparken nefes almanız, sıkmanız, karnınızın sıkılması, göbeğe mümkün olduğunca yakın bastırmanız, üçe kadar saymanız ve yavaşça nefes vermeniz gerekir.
10 yaklaşıma başla ve yavaş yavaş sayılarını 40 kata çıkar.
Kompleksin tanımı:
1. Sırt üstü yatmanız, ellerini kaldırmanız, bacaklarınızı bükmeniz gerekir.
Nefes alın, kollarınızı öne doğru uzatın, karnınızı çekin, sırtınızı sıkın, omuzlarınızı yerden koparın, gerin.
Alt sırtınızın yerden çıkmadığından emin olun!
2. Oturun, bacaklarınızı bükün, kollarınızı öne doğru uzatın.
Nefes ver, alt kısmı zemine doğru bastır.
3. Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı bükün. Yavaş yavaş pelvis yükseltin, bel bölgesini sıkıca yere bastırın.
4. Karnınıza uzanın. Sırayla bacakları kaldırın, kalçaların yırtılmaması gerekir.
5. Kollarınızı uzatın, sırayla bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırarak her şeyin yavaş yapılması gerekiyor.
6. Bir tarafa uzanın, bir bacağınızı yukarı kaldırın.
Nefes. Egzersizler her iki bacakta dönüşümlü olarak yapılır.
Lütfen doğum sonrası toparlanmanın uzun bir süreç olduğunu unutmayın.
Bazı kadınlar emzirmeden sadece iki yıl sonra normale döner.
Önemli olan düzenlilik, yoğunluğun kademeli bir şekilde artması ve elbette doğru beslenmesidir.
Makale güncelleme 01.09.2019
Not: Bu içerik sadece rehberlik amaçlı olup kişisel ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmamıştır. İçerik, uzman tıbbi tavsiye yerine geçmez.