Tüyoları WH Amerika’nın 2017 Fitness Star’ı Betina Gozo’dan al!
Başlangıç Noktanı Belirle
Vücudundaki değişimi somut olarak üç ila altı hafta arasında görebilsen bile, aslında gücünü arttırman teknik olarak sadece iki hafta sürüyor. “Başlamadan önce bulunduğun noktayı belirlersen, başarını ve kaydettiğin aşamaları daha rahat görebilirsin. Motivasyonun düştüğünde ise kaldığın noktayı kaybetmemiş olursun.” Antrenmanın ilk günü, bir dakika boyunca kaç tane şınav, prisoner squat (ellerini başına koyarak yaptığın squat) ve inverted row (TRX bandı veya barfikste çalışma) yaptığını kaydet. Dört haftada bir notlarını güncelle.
Isınmayı Atlama
Ne kadar az zamanın olursa olsun, uykudaki kaslarını uyandırmak için en az iki dakikanı ayır. İlk dakikanı, egzersiz sırasında aktif olacak eklemlerinin hareket aralığını arttırmaya yönelik hareketlere ayır (örneğin omuz ve kalça için sırasıyla shoulder roll ve pulsing squat dene). Sonraki altmış saniye boyunca yavaş bir mountain climber veya köprü hareketi yap. Böylece kaslarını bir sonraki aşama için hazırlamış olacaksın.
Aynaya Bakma
Egzersiz esnasında eğer aynanın tam karşısında durmuyorsan, başını sağa sola çevirerek aynada kendini izlemeye çalışma. Onun yerine, egzersiz eğitmeninden duruşuna bakmasını iste ve duruşunu düzeltirken vücudunda hangi değişiklikleri hissettiğine (karnını sıkmak, sırtını dik tutmak, omuzlarını rahat bırakmak gibi) odaklan. Evde mi egzersiz yapıyorsun? Akıllı telefonundan yardım alabilir ve egzersiz yaparken videonu çekebilirsin. Setler arasında duruşunu ve tekniğini gözlemle veya egzersizin bittikten sonra sporcu bir arkadaşından ya da egzersiz eğitmeninden fikir al.
Basit Çalış
İlk ay boyunca amacın, sakatlık ve denge problemi yaşamadan sağlam bir temel inşa etmek olmalı. Bunun için basit hareketlerden şaşma. Alt ve tüm bedene yönelik hareketlerin zorlaştırılmış versiyonlarını denemekten kaçın. (Örneğin dumbell lunge esnasında ağırlıkları yukarı kaldırmak ya da tek bacağın havada plank yapmak gibi.) Üst beden hareketlerini yaparken ise kollarını her defasında teker teker çalıştır, böylece her iki taraf arasında ivme kazanmana engel olan dengesizlikleri görebilirsin.
Tekrar Yaparken Acele Etme
Yavaş ve kontrollü hareket etmek, kaslarının baskı altında geçirdiği süreyi arttırır. Yani egzersiz seansının büyük bir bölümünde baskıya karşı direnç kazanırsın. Çoğu antrenman 2-1-1 temposunda gerçekleşmeli: Bir hareketin ilk bölümünü iki saniyede yap (örneğin lunge hareketi için alçalmak), bir saniye dur ve kalan bir saniyede ikinci bölümü (tekrar ayağa kalkmak) yap. Haftada bir defa, platoya girmemek (egzersize vücudunun alışmasını önlemek) için 4-1-1 temposunu da deneyebilirsin.
Hareketleri Ezberle
Ağırlık çalışmalarında bilmen gereken yedi temel hareket kalıbı var: İtme hareketi; bir ağırlığı kendinden uzaklaştırmaya dayanır ve göğüs, omuz ve triseps (arka kol) kaslarını güçlendirir. Çekme hareketi; ağırlığı kendine doğru çekmeye dayanır ve sırt, omuz ve biseps (ön kol) kaslarını çalıştırır. Dizlerini bükerek yaptığın squat ve lunge gibi hareketler, quad (ön bacak) ve kalf (baldır) kaslarını hedefler. Öne doğru eğilerek yapılan hareketler kalça ve hamstring (arka bacak) kaslarına yöneliktir. Ağırlık taşıdığın (elinde ağırlıkla yürümek gibi) ve ağırlığı üst gövdeni çevirerek rotasyon yaptığın çalışmalar ise merkez bölgeni güçlendirir. Bütün ağırlık programları ilk beş hareket kalıbını içermelidir ama en ideali, hepsinin bir arada olmasıdır.
Kas Ağrını Puanla
Antrenmanlarından sonra hep farklı yoğunlukta ağrı hissetmen normal. Ağrına 1 ila 5 arasında puan ver: 1’i en düşük ağrı, 5’i ise “dayak yemiş gibi” hissettiren ağrılar için kullan. Birinci haftada 4-5 arası ağrı hissedebilirsin. İkinci haftadan itibaren ağrı seviyen 2’ye düşecek. Endişelenme: Bu, yeteri kadar çalışmadığın veya ilerleme kaydetmediğin anlamına gelmiyor, vücudun sadece sürece uyum sağlıyor. Kaslarını yeteri kadar çalıştırdığından emin olmak için haftada bir defa en azından ağrını 3’e çıkarmaya gayret et. Ancak 4’e çıkarsa, ertesi gün dinlen.