Kefir mi kombucha mı daha sağlıklı? Sizin için daha uygun olan kombucha veya kefir nedir? Kombucha ve kefir hangisi daha sağlıklı? Kombucha ve kefirin sağlığa faydaları nelerdir? Hem kefir hem de kombucha, çeşitli sağlık yararları olan fermente içeceklerdir.
Bu içeceklerin her ikisi de fermente gıdalar kategorisine girse de üretimleri, beslenmeleri, tatları ve dokuları bakımından bazı farklılıklar vardır.
Bu makale, hangisinin sizin için daha sağlıklı bir seçim olabileceğini belirlemenize yardımcı olmak için kefir ve kombucha arasındaki farkları gözden geçirmektedir.
Nasıl yapılır?
Hem kefir hem de kombucha, bakteri, maya veya diğer mikroorganizmaların glikoz moleküllerini veya şekerleri parçaladığı fermantasyon için başlangıç malzemeleri gerektirir.
Bununla birlikte, önemli bir fark, kefirin geleneksel olarak süte dayalı olması, kombucha’nın ise yeşil veya siyah çaya dayanmasıdır.
Kefir
Teknik olarak bir tahıl olmayan kefir tanesi, kefir yapmak için gereken ana malzemedir. Süt proteinleri ve polisakkaritler adı verilen kompleks şekerlerle birleştirilen bir maya ve bakteri karışımı içerirler.
Bu taneler süte ilave edilir ve fermantasyon için 18-24 saat bekletilir. Fermantasyon tamamlandıktan sonra kefir taneleri sıvıdan çıkarılır ve başka bir parti yapmak için tekrar kullanılabilir. Kalan sıvı kefirdir.
Bambaşka bir kaynaktan elde edilen (Meksika’daki belli kaktüslerin dibinden toplanan) kefir tanelerini hindistancevizi suyu/ normal su ve şekerle fermente ettiğinizde elde edilen içeceğe de su kefiri denir. Laktoz intoleransı olan ve/veya vegan olan kişiler su kefirini tercih edebilirler. Su kefiri, geleneksel süt kefiri kadar popüler veya yaygın olarak bulunmaz.
Kombu çayı
Kombucha; çay, şeker ve kombucla kültüründen yapılır. Simbiyotik bir bakteri ve maya kültürünün (SCOBY) yeşil çay veya siyah çay ile karıştırılmasıyla kurulur. Bu karışım 10-14 gün boyunca bırakılabilir, şekerin tamamı bu sürenin sonunda farklı organik asitlere, vitaminlere, probiyotik bakterilere, enzimlere ve şekerin alt formlarına dönüşür.
Kombu çayı fermente olduğunda, sıvının üzerinde başka bir SCOBY oluşacaktır. Bu yapı selülozik, kaygan bir hisse sahiptir ve fermantasyon sonunda anne kültür ile birlikte çıkarılır. Üstte oluşana “bebek kültür”, alttaki ilk koyulana ise “anne kültür” denir. Bebek ve anne Kombucha Kültürü, başka bir Kombucha partisi yapmak için kullanılabilir. Bizim tavsiyemiz, bebekle bir sonraki fermantasyonu yapıp, anne kültürü buzdolabında, üzerini geçecek kadar kombuchayla yedek olarak saklamanızdır.
Özet: Hem kefir hem de kombucha, bağırsak floramıza çok iyi gelen prebiyotik, probiyotik ve postbiyotikler içeren fermente içeceklerdir. Birini içiyor olmanız, diğerinden vazgeçmenizi gerektirmez, hatta bağırsaklara ne kadar farklı ailelerden probiyotik alırsak o kadar sağlıklı mikrobiyotamız olacaktır.
Tat, doku ve lezzet
Geleneksel kefir süt bazlıdır ve kremsi bir kıvama sahiptir. Birçok kişi kefirin içilebilir bir yoğurt olduğunu düşünür. Ekşi bir tada sahiptir ve tatlılığı şekerin eklenip eklenmediğine bağlıdır. Kefir marketlerde meyveli, vanilyalı veya sade başta olmak üzere birçok aromada bulunabilir.
Buna karşılık, Kombucha, çoğunlukla siyah veya yeşil çaydan yapılır. Evde kombucha yaparken kullanılan malzemeler tamamen fermantatörün hayal gücüne bağlıdır. Marketlerde ise genellikle sade, hafif meyveli ve/veya baharatlı çeşitlerini bulabilirsiniz.
İlk koklandığında, kombucha güçlü bir sirke tadı yayar, kişi “Eyvah! Çok sirkemsi bir içecek içeceğim galiba!” der ama tadı, kokusundan apayrı notalara sahiptir. Yani koklayarak ilk kararınızı vermeyin 😉 Damağın gerisinde müthiş bir lezzet bırakan hafif sirkemsi ve hafif gövdeli bir tada sahiptir, genellikle köpüklüdür ve bu köpükler bizim gibi doğala saygılı üreticilerde doğal olarak oluşur. Ancak yurtdışındaki üreticilerin çoğunun, tıpkı bira üretiminde olduğu gibi kombuchaya dışarıdan köpük bastıklarını görürüz. Bu köpüklü hal, evde de yaptığınızda gözlemleyeceğiniz üzere mevsimlere, hava durumuna ve 2. Fermantasyon yapıp yapmadığınıza göre değişecektir.
Kombucha, meyve, nane ve zerdeçal ve zencefil gibi çeşitli baharatlar da dahil olmak üzere birçok aromayla yapılabilir.
Özet: Kefir kremsi, hafif ekşidir ve genellikle seyreltilmiş yoğurtla eşittir. Kombucha gazlı bir içecektir, sirkemsi, boza-vari bir tada sahiptir ve genellikle içinde selülozik yaşam kültürü oluşur.
Besinler
Kefir ve kombucha yapmak için kullanılan fermantasyon işlemi, her iki içeceğin de gıdalarda ve sindirim sisteminde bulunan faydalı bakteriler olan probiyotikler açısından zengin olduğu anlamına gelir. İyi bağırsak sağlığını ve genel sağlığı iyileştirir.
Bununla birlikte, kefir ve kombucha, biraz farklı tür ve miktarlarda faydalı bakteri içerir. Her ikisi de laktik asit bakterileri içerir ve kombucha ayrıca asetik asit içerir.
Bu içeceklerin besin içeriği, kefirde kullanılan sütün türü ve kombucha’ya eklenen şeker miktarı gibi onları yapmak için kullanılan bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Bununla birlikte, besin değerlerini anlamanız için, az yağlı sütle yapılan 1 su bardağı (240 ml) kefir ile aynı miktarda kombu çayının karşılaştırması aşağıda verilmiştir.
|Kefir||Kombu çayı|
|kalori||161||18|
|protein||11 gram||0 gram|
|Toplam yağ||2 gram||0 gram|
|Toplam karbonhidrat||24 gram||4 gram|
|lif||3 gram||0 gram|
|Toplam şeker||20 gram||3,25 gram|
Az yağlı sütle yapılan bir fincan (240 ml) kefir ayrıca günlük kalsiyum alımının (DV) %30’unu, sodyum alımının %5’ini ve günlük A vitamini alımının %10 ve %25’ini sağlar.
Besin etiketinde kombucha’nın mikro besin içeriğini bulmak zor olsa da daha önceki çalışmalar bazı B vitaminleri, C ve A vitamini, çinko, bakır, demir ve manganez içerdiğini bulmuştur.
Özet: Kefir ve kombucha’nın besin içeriği, onları yapmak için kullanılan bileşenlere bağlı olarak değişebilir. Her ikisi de laktik asit ve asetik asit gibi probiyotikler içerir.
Kefir
Bazı hayvan çalışmaları, kefir içmenin iltihabı azaltabileceğini, iyileşmeyi destekleyebileceğini, yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini ve bağışıklık sistemini düzenleyebileceğini göstermiştir.
Ek olarak, diğer hayvanlar ve daha önceki test çalışmaları, kefirin potansiyel antibakteriyel, antienflamatuar, antioksidan ve kanser önleyici özelliklere sahip olduğunu bulmuştur.
Rusya’da kefir, mide ve bağırsakların kronik kabızlığı ve peptik ülserlerini tedavi etmek için bile kullanılır.
Kombu çayı
Kombucha sadece probiyotik içermekle kalmaz, aynı zamanda yapımında kullanılan çayın faydalarını da sağlar. Örneğin, yeşil çay ve siyah çay, güçlü antioksidanlar açısından zengindir ve bu bileşikler, kronik hastalıklara yol açabilecek serbest radikal hasarlarıyla savaşabilir.
Ek olarak, yeşil çay ve siyah çay ile yapılan kombucha, kanser önleyici etkilere sahip olabilir, yağ kaybını teşvik edebilir ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İçerdiği Glukuronik Asit sayesinde hücre içi toksin ve ağır metallerin bağlanarak vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Aynı Glukuronik Asit, kanser hücrelerine de bağlanarak yok ettiği için kanser tedavisinde kullanılması bilimsel çalışmalara konu olmuştur.
Asetik asit, glukonik asit, hyaluronik asit gibi kombucha’daki organik asitler ve diğer bileşikler, vücutta potansiyel olarak zararlı organizmaları öldürmeye yardımcı olabilecek antibakteriyel aktiviteye sahiptir.
Ek olarak, kombucha karaciğeriniz üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir. Bazı hayvan çalışmaları, Kombucha’nın toksik kimyasalların neden olduğu karaciğer toksisitesini azaltma yeteneğine sahip olduğunu ve bazı durumlarda %70’e kadar azaltabildiğini bulmuştur.
Özet: Kefir ve Kombucha, bağırsaklara ve genel sağlığa fayda sağlayan faydalı bakteriler olan probiyotikler açısından zengindir. Ayrıca antibakteriyel, antioksidan, anti-kanser ve anti-inflamatuar etkileri olabilir.Kefir mi kombucha mı daha sağlıklı?
Dezavantajlar
Kefir mi kombucha mı daha sağlıklı? sorusunda Kefir ve kombu çayı, bağırsakla ilgili birçok sağlık yararı sağlasa da dikkate alınması gereken dezavantajları olabilir.
Kefir
Kefir genellikle laktoz içeren sütten yapılır, yani süt proteinine alerjisi olan veya laktoz intoleransı olan kişiler için uygun değildir.
Başka bir deyişle, gerçekten de bazı vejetaryen seçenekler var. Bazıları kaju sütü gibi süt ürünü olmayan sütlerden yapılır. Hindistan cevizi suyu veya şekerli sade su ile yapılan su kefiri de güzel bir seçenektir ancak su kefirinin farklı danelerle yapıldığı unutulmamalıdır.
Kefir ayrıca kullanılan sütün türüne ve ilave şeker veya belirli aroma maddelerinin kullanılmasına bağlı olarak çok fazla şeker içerebilir. Şeker açısından zengin içecekler ayrıca obezite, kalp hastalığı, yağlı karaciğer ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Bazı kişilerde kefir ilk tüketildiğinde kabızlık veya karın ağrısı gibi bağırsak alışkanlıklarında değişiklikler olabilir.
Bağışıklık sistemi çok zayıf olanların kültür veya probiyotik içeren gıdalardan kaçınması gerekebilir. Lütfen bu konuyu doktorunuzla görüşün.
Kombu çayı
Kombu çayının gazlılığı, fermantasyon işlemi sırasında üretilen karbondioksit moleküllerinden gelir, eğer alışkın değilseniz şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle içmeye öncelikle sade tatlardan başlamak iyi olabilir. 2. Fermantasyon ağzı kapalı yapılan bir fermantasyon olduğu için 2. Fermantasyon ürünleri daha gazlıdır.
Kombucha iyi fermente edilmezse şeker ve çayın teini tükenmeyecektir. Evde fermente ederken, özellikle de kafeinden kaçınmak istiyorsanız, çayınızı en az 10-12 gün fermente etmeniz önemlidir.
Ek olarak, kombu çayı, yapımında kullanılan miktara bağlı olarak çok fazla şeker içerebilir. Aşırı şeker alımı, suyun bağırsaklara girmesine neden olur ve bu da ishale neden olabilir. Oysa eğer doğru oranlarda, doğru sıcaklık aralığında ve doğru süre zarfında fermente edilirse, bizim kombuchalarımızın analizlerinden gördüğümüz üzere sakkaroz tamamen tükenir.
Ek olarak, Kombucha, bazı insanlarda, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde mide rahatsızlığına neden olabilen spesifik karbonhidrat türleri olan FODMAP’ler (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) adı verilen bileşikler içerir. Eğer İBS’niz olduğundan şüpheleniyorsanız lütfen doktorunuza danışınız ve İBS tespit edilmişse lütfen Kombucha kullanımıyla ilgili doktorunuzdan bilgi alınız.
Fermantasyon nedeniyle, Kombucha ayrıca eser miktarda alkol içerir, bu nedenle bazı insanlar bundan kaçınmak isteyebilir. Ticari çeşitlerin içeriği çok düşük olmasına rağmen – %0,5’ten az- evde yaparken çok şekerli meyveler kullanılırsa %3’e kadar çıkabilmektedir. Alkolden çekiniyorsanız ya sadece baharatlarla fermente etmeyi deneyebilir veya sade haliyle tüketebilirsiniz.
Ayrıca uzmanların hamile ve emziren kadınların kombucha kullanımıyla ilgili görüşleri ikiye ayrılmaktadır. Kimi “aman içmeyin” derken, bir diğer taraf “mutlaka az az tüketin” demektedir. Biz risk almak istemiyor ve size bebeğinizi kucağınıza aldıktan sonra 6 aylık olup da katı gıdaya geçtiğinde, çocuk doktorunuza danışarak tüketebilirsiniz diyoruz.
Sonuç olarak Kefir mi kombucha mı daha sağlıklı?
Kefir mi kombucha mı daha sağlıklı? sorusunun cevabını aradık. Kefir ve kombucha, fermente, probiyotik açısından zengin içecekler ile bilinir. Benzer bir fermantasyon sürecinden geçmiş olmalarına rağmen kefir geleneksel olarak sütle, kombucha ise yeşil veya siyah çay ile yapılır.
Bu içeceklerin her ikisi de bağırsak sağlığını destekleyen faydalı bakteriler olan probiyotikler sağlar. Ayrıca antioksidan ve antibakteriyel etkileri olabilir.
Hangisinin daha sağlıklı olduğu, bu içeceklerden ne elde etmeyi umduğunuza bağlı olabilir. Biz her zaman, probiyotik besinlerin kombine olarak alınmasını savunuyoruz. Bu nedenle kombuchaya başlayınca kefiri bırakın gibi bir şeyi asla söylemiyoruz. Ancak yine de en iyi cevabı bedeniniz verecektir, hangisini, ne zaman, ne sıklıkta içmeniz gerektiğini bedeninizi dinleyerek bulmanız en güzelidir.
Her durumda, her ikisini veya hangi markayı deneyeceğinize karar verirken, içerik etiketini ve besin değerleri verilerini okumak en iyisidir. Pastörize edilmemiş, doğal malzemelerle ve üstün hijyenik ortamlarda üreten üreticilerden almanız, sağlıklı bir içecek içmeniz için önemli kıstaslardır.
Kombucha Hakkında yayınlanmış videolarımız için Youtube kanalımızı ziyaret edebilirsiniz.