Egzersiz yapmaya nasıl başlanır? Yeni başlayanlar için kılavuz
Düzenli egzersiz yapmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en güzel şeylerden biridir. Egzersiz yapmaya başladıktan kısa bir süre sonra, fiziksel aktivitenin bedeninizde ve hayatınızda oluşturduğu faydaları görmeye ve hissetmeye başlarsınız. Bununla birlikte, egzersiz yapmak kararlılık gerektirir ve uzun vadede programa bağlı kalmak zor olabilir. Egzersiz yapmaya başlamayı düşünüyorsanız ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu yazı tam size göre. İşte bir egzersiz rutinine başlamak ve bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey!
Neden Egzersiz Yapmalıyız?
Düzenli egzersizin sağlığı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir. En büyük faydaları arasında; sağlıklı vücut ağırlığı elde etmeye ve kilo kontrolüne, kas kütlesini korumaya ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olması sayılabilir. Ek olarak araştırmalar, egzersizin ruh halinizi düzeltebileceğini, ruh sağlığınızı güçlendirebileceğini, daha iyi uyumanıza ve hatta seks hayatınızı geliştirmenize yardımcı olduğunu göstermiştir. Ve hepsi bu da değil; aynı zamanda enerji seviyenizi korumaya yardımcı olabilir. Kısacası, egzersiz güzeldir ve hayatınızı değiştirebilir.
Egzersiz Türleri
Aşağıdakiler gibi çeşitli egzersiz türleri vardır:
• Aerobik: Genellikle herhangi bir fitness programına ve sürekli hareket etmeye bağlıdır. Örneğin; yüzme, koşma ve dans etmek beraber yapılır.
• Dayanıklılık: Kasları güçlendirmeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Direnç eğitimi, pliometrik, ağırlık kaldırma ve sprint içerir.
• Jimnastik: Spor salonu ekipmanı olmadan ve orta aerobik hızda yapılan temel vücut hareketleridir. Örnekleri arasında lunge, mekik, şınav ve barfiks bulunur.
• Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT): Düşük yoğunluklu egzersizler ve dinlenme süreleri içeren yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşur.
• Bootcamp Egzersizleri: Aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren, zamana dayalı, yüksek yoğunluklu egzersizlerdir.
• Denge: Kasları güçlendirir ve vücut koordinasyonunu geliştirir. Pilates, tai-chi duruşları ve core güçlendirici egzersizleri içerir.
• Esneklik: Kasların iyileşmesine yardımcı olur, hareket aralığını korur ve yaralanmaları önler. Yoga veya bireysel kas gerdirme hareketlerini içerir.
Yukarıdaki egzersizler tek başına uygulanabilir veya kombine edilebilir. Önemli olan, size en uygun olanı yapmak ve yaparken eğlenmektir.
Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlanır?
Egzersiz rutinine başlamadan önce aşağıdaki gibi birkaç şeyi düşünmek önemlidir.
1. Sağlık Durumunuzu Kontrol Edin
Başlamadan önce doktorunuza danışmak ve fiziksel bir muayene yaptırmak önemlidir. Bu, zorlayıcı fiziksel aktivitelere alışkın olmayanlar ve aynı zamanda 45 yaş ve üstü bireyler için özellikle önemlidir. Erken bir kontrol, egzersiz sırasında yaralanma riski yaratabilecek sağlık sorunlarını veya durumlarını tespit edebilir. Ayrıca antrenmanınızı optimize etmenize yardımcı olabilir, sizin ve kişisel antrenörünüzün sınırlarınızı anlamasını ve özel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir egzersiz planı oluşturmasını kolaylaştırır.
2. Bir Plan Yapın ve Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Düzenli egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan oluşturmaya çalışın. Bunu yapmanın bir yolu, uygulanması kolay adımlardan oluşan bir planla başlamaktır. Daha sonra, fitness seviyeniz geliştikçe artırarak devam edebilirsiniz. Örneğin, hedefiniz beş kilometrelik koşuyu rahatlıkla bitirmekse, daha kısa koşular içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz. Bu kısa koşuları bitirdikten sonra, beş kilometreye ulaşana kadar mesafeyi artırın. Küçük hedeflerle başlamak sadece başarı şansınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda her adımda sizi motive edecektir.
3. Alışkanlık Edinin
Egzersizde başarının bir diğer önemli bileşeni, rutine sadık kalmaktır. İnsanların egzersiz rutinini sürdürmeleri, bir alışkanlık haline getirip düzenli olarak yapmaları halinde uzun vadede daha kolay gibi görünmektedir. Yapılan çalışmalar, sağlıksız bir davranışın yeni sağlıklı bir alışkanlıkla değiştirilmesinin ve bunun uzun süre devam ettirilmesinin büyük bir değişim olduğu sonucuna varmıştır. Ayrıca, her gün aynı saatte bir aktivite yapmak veya egzersiz yapmak, rutininizi sürdürebilmenize yardım eder. Örneğin, her gün işten sonra çalışmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
Yüksek performanslı bir sporcu olmanıza veya egzersiz yapmaya başlamak için ilk günden saatlerce çalışmanıza gerek yoktur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin fiziksel aktivite konusundaki mevcut önerileri, haftada en az 150 dakika ılımlı aerobik egzersiz yapmaktır.
Bu 150 dakikayı istediğiniz herhangi bir şekilde yapılandırabilirsiniz. Örneğin, haftada beş kez 30 dakikalık, ya da her gün 35 ila 40 dakikalık bir antrenman yapabilirsiniz. Ancak, son zamanlardaki çalışmalar, haftada bir veya iki egzersiz programı gerçekleştirmenin, egzersiz planını haftaya azar azar yaymak kadar faydalı olabileceğini göstermiştir. Genel olarak, fitness seviyesi yükseldikçe, yoğunluğu da yavaşça artırmak önemlidir. Son olarak, sağlık için günlük fiziksel aktivite gerekli olsa da, vücudunuzun dinlenmesine izin vermek de önemlidir. Vücudunuzun egzersiz stresinden kurtulmasına izin vermemek, kas sorunları ve stres kırıkları gibi yaralanmaların oluşma riskini artırır ve aşırı stres sendromu (OTS) ile sonuçlanabilir.
Çok fazla egzersiz yapmak ayrıca bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon, hormonal dengesizlikler, depresif duygu durum bozuklukları ve kronik yorgunluk riskini artırabilir.
Yeni Başlayanlar İçin Birkaç İpucu
1. Su Seviyesini Koruyun
Gün boyunca sıvı tüketimi, sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gereklidir. Egzersiz sırasında sıvı tüketilmesi, özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken performansı korumak açısından önemlidir. Ayrıca, antrenmandan sonra su içmek, bir sonraki antrenman seansı için iyileşmenize ve hazır olmanıza yardımcı olabilir.
2. Beslenmenizi Düzenleyin
Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Tüm besin gruplarından tüketmek, sağlıklı enerji seviyelerini korumak ve antrenmanınızdan en iyi şekilde verim almak için gereklidir. Antrenman öncesi karbonhidratlar, kaslarınızı güçlendirmek açısından önemlidir. Karbonhidrat depolarını yenilemek ve iyileşme sırasında amino asitlerin emilimine yardımcı olmak için egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimi de ayrıca önemlidir. Ek olarak protein; egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekler, doku hasarını onarır ve kas kütlesi oluşturur.
Düzenli olarak tüketilen sağlıklı yağların, vücudunuzun yağ yakmasına ve egzersiz sırasında kas yakıtının korunmasına yardımcı olduğu ve enerjinizin daha uzun süre dayanmasını sağladığı gösterilmiştir.
3. Isınma
Egzersizden önce ısınmak önemlidir. Aksi halde yaralanmalar oluşabilir ve ısınarak atletik performansınızı artırabilirsiniz. Ayrıca esnekliğinizi geliştirebilir ve egzersiz yaptıktan sonra oluşabilecek ağrıyı azaltabilir. Antrenmanınıza hafif aerobik egzersizlerle başlayın. Örneğin, koşmadan önce yürüyün.
4. Soğuma
Vücudunuzun normal durumuna geri dönmesine yardımcı olduğu için soğuma da önemlidir. Soğuma için birkaç dakikanızı ayırmak kan dolaşımını ve solunum düzenini normalleştirmeye yardımcı olabilir ve hatta kas ağrısı olasılığını da azaltabilir. Ağır aerobik egzersizin ardından hafif yürüme veya direnç antrenmanından sonra esneme hareketleri yapabilirsiniz.
5. Vücudunuzu Dinleyin
Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Ayrıca, daha hızlı çalışmak daha iyi olmak demek değildir. Acının üstüne gitmeyin. Acı hissederseniz, egzersizi bırakın.
Nasıl Motive Kalınır?
Motive olmanın ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı, yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmamanızı sağlar. Egzersiz derslerine katılmak, antrenörle çalışmak veya takım sporları yapmak motivasyon olmanıza ve eğlenmenize yardımcı olur. Bir grup olarak ya da bir arkadaşla birlikte çalışmak, sizi teşvik edebilir. Ayrıca başlangıçta kilonuzu not alıp, egzersiz günlüğü tutmak da, vardığınız noktayı görmenizi sağlayıp, sizi motive edebilir.