Süt, binlerce yıldır dünya çapında kullanılmaktadır. Tanım gereği dişi memelilerin yavrularını beslemek için ürettikleri besin açısından zengin bir sıvıdır. En çok tüketilen türler inek, koyun ve keçilerden gelir.
Süt İçmek ve Sağlığınız - Prof. Dr. Y. Birol SAYGI
Süt tüketimi, beslenme dünyasında çok tartışılan bir konudur, bu nedenle sağlıklı mı yoksa zararlı mı olduğunu merak edebilirsiniz.
Sütün Besin İçeriği Yüksektir
Sütün beslenme profili etkileyicidir. Sonuçta, yeni doğmuş hayvanları tamamen beslemek için tasarlanmıştır. Sadece bir bardak (244 gram) tam yağlı inek sütü 146 kalori içerip bunun 8 gramı protein ve 8 gramı yağdır. Bir bardak tam yağlı inek sütü günlük ihtiyacın kalsiyumda %28'ni, D Vitamininde %24'ünü, Riboflavinin (B2) %26'sını, B12 Vitamininin %18'ni, potasyumun %10'nu, fosforun %22'sini ve selenyumun %13'nü karşılamaktadır.
Süt, pek çok popülasyon tarafından yetersiz tüketilen "endişe verici besinler" de dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Birçok diyette eksik olan potasyum, B12, kalsiyum ve D vitamini sağlar. Süt ayrıca iyi bir A vitamini, magnezyum, çinko ve tiamin kaynağıdır. Ek olarak, mükemmel bir protein kaynağıdır ve konjuge linoleik asit (CLA) ve omega-3'ler (5 Güvenilir Kaynak) dahil olmak üzere yüzlerce farklı yağ asidi içerir. Konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri, düşük diyabet ve kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Sütün besin içeriği, yağ içeriği ve geldiği ineğin beslenmesi ve tedavisi gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Örneğin, çoğunlukla ot yiyen ineklerin sütü, önemli ölçüde daha yüksek miktarda konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri içerir. Ayrıca, organik ve otla beslenen inek sütü, iltihabı azaltmaya ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan E vitamini ve beta-karoten gibi daha yüksek miktarlarda yararlı antioksidanlar içerir.
İyi Bir Kaliteli Protein Kaynağıdır
Bir bardak süt 8 gram ile bir protein kaynağıdır. Protein, büyüme ve gelişme, hücresel onarım ve bağışıklık sistemi düzenlemesi dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok hayati işlev için gereklidir. Süt, "tam bir protein" olarak kabul edilir, yani vücudunuzun optimum seviyede çalışması için gerekli olan dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Sütte kazein ve peynir altı suyu proteini olmak üzere iki ana protein türü bulunur.
Her ikisi de yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir. Kazein, inek sütünde bulunan proteinin çoğunu oluşturur ve toplam protein içeriğinin %70-80'ini oluşturur. Peynir altı suyu (Whey), yaklaşık %20'lik bir paya sahiptir. Peynir altı suyu proteini, tümü sağlık yararları ile bağlantılı olan dallı zincirli amino asitler lösin, izolösin ve valin içerir. Dallı zincirli amino asitler özellikle kas yapımında, kas kaybını önlemede ve egzersiz sırasında yakıt sağlamada yardımcı olabilir.
Çeşitli çalışmalarda süt içmek, yaşa bağlı kas kaybı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir. Aslında, daha yüksek süt ve süt ürünleri tüketimi, daha fazla tüm vücut kas kütlesi ve yaşlı yetişkinlerde daha iyi fiziksel performans ile ilişkilendirilmiştir. Sütün sporcularda kas onarımını artırdığı da gösterilmiştir. Aslında, birkaç çalışma, bir antrenmandan sonra süt içmenin kas hasarını azaltabileceğini, kas onarımını destekleyebileceğini, gücü artırabileceğini ve hatta kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca, egzersiz sonrası toparlanma için pazarlanan yüksek oranda işlenmiş proteinli içeceklere doğal bir alternatiftir.
Süt Kemik Sağlığına Faydaları
İçme sütü uzun zamandır sağlıklı kemiklerle ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, kalsiyum, fosfor, potasyum, protein ve (otla beslenen, tam yağlı süt ürünlerinde) K2 vitamini gibi güçlü besin kombinasyonudur. Tüm bu besinler, güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunması için gereklidir. Vücudunuzdaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanır.
Süt, D vitamini, K vitamini, fosfor ve magnezyum dahil olmak üzere vücudunuzun kalsiyumu gerektiği gibi emmek için kullandığı mükemmel bir besin kaynağıdır. Diyetinize süt ve süt ürünleri eklemek, osteoporoz gibi kemik hastalıklarını önleyebilir. Çalışmalar, süt ve süt ürünlerini, özellikle yaşlı yetişkinlerde daha düşük osteoporoz ve kırık riski ile ilişkilendirmiştir.
Dahası süt, kemik sağlığı için önemli bir besin maddesi olan iyi bir protein kaynağıdır. Aslında protein, kemik hacminin yaklaşık %50'sini ve kemik kütlesinin yaklaşık üçte birini oluşturur. Kanıtlar, daha fazla protein yemenin, özellikle diyetle yeterince kalsiyum tüketmeyen kadınlarda kemik kaybına karşı koruyabileceğini göstermektedir.
Kilo Alımının Önlenmesine Yardımcı Olur
Birkaç çalışma, süt alımını daha düşük obezite riski ile ilişkilendirmiştir. İlginç bir şekilde, bu fayda yalnızca tam yağlı sütle ilişkilendirilmiştir. 145 üç yaşındaki Latin çocukta yapılan bir araştırma, daha yüksek süt yağı tüketiminin daha düşük çocukluk obezitesi riski ile ilişkili olduğunu buldu. 18.000'den fazla orta yaşlı ve yaşlı kadını içeren bir başka çalışma, daha fazla yağlı süt ürünleri yemenin daha az kilo alımı ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Süt, kilo kaybına katkıda bulunabilecek ve kilo alımını önleyebilecek çeşitli bileşenler içerir. Örneğin, yüksek protein içeriği, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önleyebilir. Ayrıca, sütteki konjuge linoleik asit, yağ parçalanmasını teşvik ederek ve yağ üretimini engelleyerek kilo kaybını artırma yeteneği açısından incelenmiştir. Ek olarak, birçok çalışma kalsiyum yönünden zengin diyetleri daha düşük obezite riski ile ilişkilendirmiştir.
Kanıtlar, diyetle alınan kalsiyum miktarı daha yüksek olan kişilerin aşırı kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Çalışmalar, yüksek seviyelerde diyet kalsiyumunun yağ parçalanmasını desteklediğini ve vücutta yağ emilimini engellediğini göstermiştir.
Süt Herkes İçin Değildir
Bazıları için süt iyi bir seçim olsa da diğerleri onu sindiremez veya tüketmemeyi seçemez. Çoğu insan, süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozu sindiremediği için süte tahammül edemez. İlginç bir şekilde, laktoz intoleransı dünya nüfusunun yaklaşık %65'ini etkiler. Diğerleri diyet kısıtlamaları, sağlık sorunları veya etik nedenlerden dolayı süt veya süt ürünlerini tüketmemeyi tercih ediyor. Bu, aşağıdakiler dahil çok çeşitli süt dışı süt alternatiflerine yol açmıştır:
Badem sütü
Bademden yapılan bu bitki bazlı alternatif, kalori ve yağ bakımından inek sütünden daha düşüktür.
Hindistan cevizi sütü
Hindistan cevizi eti ve sudan yapılan bu tropikal içecek kremsi bir dokuya ve hafif bir tada sahiptir.
Kaju sütü
Kaju fıstığı ve su, bu ince tatlı ve zengin ikameyi yapmak için birleşir.
Soya sütü
İnek sütü ile benzer miktarda protein içerir ve hafif bir tada sahiptir.
Kenevir sütü
Bu alternatif, kenevir tohumlarından yapılır ve iyi miktarda yüksek kaliteli, bitki bazlı protein sağlar.
Yulaf sütü
Bu ikame, daha kalın kıvamda çok hafif bir tada sahiptir ve kahveye harika bir katkı sağlar.
Pirinç sütü
Sade olmayan sütler arasında en az alerjik olan, duyarlılığı veya alerjisi olanlar için harika bir seçenektir.
Sade olmayan bir süt ikamesi seçerken, bu ürünlerin çoğunun tatlandırıcılar, yapay aromalar, koruyucular ve kıvam arttırıcılar gibi ilave bileşenler içerdiğini unutmayınız. Sınırlı içerikli bir ürün seçmek, markaları karşılaştırırken iyi bir seçimdir. İhtiyaçlarınıza en uygun olanı belirlemek için etiketleri okuyunuz. Mümkünse, diyetinize eklenen şeker miktarını sınırlamak için şekersiz çeşitlere sadık kalınız.
Sonuç olarak süt, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek, besin açısından zengin bir içecektir. Kalsiyum, fosfor, B vitaminleri, potasyum ve D vitamini gibi önemli besinlerle doludur. Ayrıca mükemmel bir protein kaynağıdır. Süt ve süt ürünleri içmek kemik erimesini ve kemik kırıklarını önleyebilir ve hatta sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Pek çok insan sütü sindiremiyor veya kişisel nedenlerden ötürü içmeyi seçemiyor. Bunu tolere edebilenler için, yüksek kaliteli süt ve süt ürünleri tüketmenin bir dizi sağlık faydası sağladığı kanıtlanmıştır.