Uyku Nasıl Açılır? Uyku Açmak İçin En Etkili 9 Yöntem
Uykunuz geldiği halde uyanık kalmanız gerektiğinde, uykuya dalmamak ve uyku açmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Bu yazıda, kendinizi aşırı uykulu hissettiğinizde nasıl uyanık kalabileceğinize dair ipuçlarını size anlatacağız.
Uyku Açmak İçin En Etkili 9 Yöntem
Kendinizi aşırı uykulu hissettiğinizde ancak uyanık kalmanız gerektiğinde, sorunu çözmenin yolları vardır. Sık sık ara vermek, kafein tüketmek veya hafif bir atıştırmalık yemek, uyku hali ile savaşmak için yapabileceğiniz şeylerden sadece birkaçıdır.
Ayrıca kısa bir şekerleme yapmayı, biraz temiz hava almayı, doğal ışığın keyfini çıkarmayı, oda sıcaklığını düşürmeyi veya biraz fiziksel aktivite yapmayı da deneyebilirsiniz.
Şiddetli bir uyku bozukluğunuz varsa, doktorunuz uyanık kalmanıza yardımcı olacak uyarıcılar reçete edebilir. Ancak bu tür ilaçlar bağımlılık yapabileceğinden, bu yalnızca son çare olarak kullanılmalıdır.
1. Sık Molalar Verin
Uzun süre konsantre olmanız gerektiğinde, bu, kendinizi aşırı yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu da işinizin kalitesini düşürür ve daha kolay hata yapmanıza olanak sağlar.
Bunun olmasını önlemek için çalışırken sık sık kısa molalar verin. Kısa molalar için zaman ayırmak, işe döndüğünüzde daha iyi odaklanmanızı sağlayacaktır. Öğle yemeğinden sonra uykulu hissettiğinizde, odaklanmanızı artırmak için bir mola vermek özellikle önemli olabilir.
2. Kafein Tüketin
Kafein, uyanıklığı artırmanın en etkili yollarından biridir. Doğal bir uyarıcıdır, enerjinizi ve odaklanmanızı artırır. Kahve, çay, sıcak çikolata ve soda uykunuzu açmak için içebileceğiniz popüler seçeneklerdir.
Fakat kafein tüketirken de dikkatli olmanız gerekir. Çok fazla kafein tüketmek bazen hızlı kalp atışı, sinirlilik veya baş ağrısı gibi yan etkilere de neden olabilir.
3. Aktivitelerinizi Değiştirin
Uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, aktivitelerinizi değiştirmeniz faydalı olabilir. Daha büyük projeleri daha küçük görevlere bölmek ve bunlar üzerinde kısa, zamanlanmış şekilde çalışmak, daha fazla iş yapmanızı sağlar.
4. Biraz Temiz Hava Alın
Doğru ortam, uyanık kalma yeteneğimize büyük ölçüde fayda sağlar. Bu nedenle, kendinizi gerçekten uykulu hissettiğinizde, biraz temiz hava almak için dışarı çıkmak size yardımcı olabilir.
5. Şekerleme yapın
Aşırı uyku haliyle mücadele ediyorsanız, şekerlemenin sağladığı basit rahatlama hissi sizi yeniden şarj edebilir. Araştırmalar, şekerlemelerin öğrenme ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu yüzden birçok toplum günlük rutinlerine bir gün ortası dinlenmesi yani kaylule uykusu ekler.
Uzmanlar, etkili dinlenmenin en iyi yolunun 15 ila 20 dakikalık daha kısa şekerlemeler olduğuna inanır. Daha uzun şekerlemelere (birden fazla saat süren) ihtiyaç duymanız, gece uykunuzu yeterince alamadığınız anlamına gelebilir. Aynı zamanda uyku bozukluğunuz olduğunun bir işareti de olabilir.
6. Atıştırmak
Uygun zamanda yenen atıştırmalıklar uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Fakat hafif atıştırmalıklar seçmek ve porsiyonları sınırlamak iyi bir fikirdir.
Şeker ve kafein içeren yiyecekler size gerekli desteği verecek olsa da, ek kalorilere dikkat etmenizde fayda var. Çünkü bu ekstra kaloriler zamanla kilo almanıza neden olabilir.
7. Egzersiz Yapın ve Aktif Olun
Konferans odasında oturmak, uzun mesafeler sürmek veya odanızda çalışmak gibi hareketsiz aktiviteler sizi uyuşuklaştırabilir. Egzersiz yapmak, uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.
8. Ortamı Serin Tutun
Çevreniz uykunuzu ve uyanık kalma yeteneğinizi büyük ölçüde etkileyebilir. Kendinizi sıcak bir odada uyuklarken bulduysanız, işleri biraz daha serin tutabilirsiniz. Sıcaklığı düşürmek (belki 68 derece, hatta birkaç derece daha soğuk), uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.
9. Kaliteli Bir Gece Uykusu Çekin
Gündüz uykulu hissetmeye karşı en iyi savunma, kaliteli bir gece uykusudur. Kaliteli uyumamak, uykulu olmanın en yaygın nedenidir.
Peki nedir bu kaliteli uyku?
Uyku Kalitesi Nedir?
Uyku kalitesi uyku miktarından farklıdır. Uyku miktarı, her gece ne kadar uyuduğunuzu ölçerken, uyku kalitesi ne kadar iyi uyuduğunuzu ölçer.
Gecelik önerilen uyku miktarını (yetişkinler için genellikle 7-9 saat olarak tanımlanır) alıp almadığınızı belirlemek hızlı olduğundan, uyku miktarını ölçmek basittir. Uyku kalitesini ölçmek bir bilimden çok bir sanattır. Genel olarak, iyi bir uyku kalitesi aşağıdaki özelliklerle tanımlanır:
- Yatağa girdikten hemen sonra, 30 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalmak.
- Genellikle gece boyunca dümdüz uyumak, gecede bir defadan fazla uyanmamak.
- Yaş grubunuz için önerilen miktarda uyumak.
- Uyanmanız durumunda, 20 dakika içinde tekrar uykuya dalmak.
- Sabah uyandığınızda kendinizi dinlenmiş, yenilenmiş ve enerjik hissetmek.
Uyku Kalitenizi Neler Etkiler?
1. Kötü Uyku Alışkanlıkları
Düzensiz bir uyku programına sahip olmak veya çok fazla kafein veya alkol tüketmek gibi alışkanlıklar, uyku kalitenizi etkileyebilir.
2. Stres ve Kaygı
Artan stres, depresyon veya anksiyete bozukluğundan kaynaklanan kötü ruh sağlığı da kötü uyku kalitesine katkıda bulunur.
3. Kronik Sağlık Koşulları
Bazı kronik sağlık koşulları, kötü uyku düzeni ve genel olarak daha az uyku ile ilişkilidir. Bunlara kronik akciğer hastalıkları, astım, asit reflü, böbrek hastalığı, kanser, fibromiyalji ve kronik ağrı dahildir.
4. Uyku Apnesi ve Horlama
Uyku apnesi olan bir kişi, uyku sırasında nefes almada geçici kesintiler yaşar, bu da nefes darlığı, boğulma ve horlama seslerine neden olur. Bilinçli olarak uyanmasalar bile, beyinleri yeniden nefes almaya başlamak zorunda kalır ve bu da uyku kalitesini bozar. Uyku hali ve enerji eksikliği, uyku apnesi olan bireylerin en sık görülen şikayetlerinden ikisidir.
Uyku Apnesi ve Horlama Sorunu Nasıl Engellenir?
Günümüzde horlama tedavisi için kullanılan en etkin materyal horlama protezidir. Uyurken kullanılan horlama protezi, dişler üzerine aynı boksör dişliği gibi takılarak alt çeneyi önde konumlandırır, dilin ve damağın sarkmasıyla tıkanmış olan nefes yolunu açarak horlama ve uyku apnesini engeller. Horlama protezi kullanan hastalarda başarı oranı %90-95’tir.
Horlama protezi uyku sırasında alt çeneyi ileri bir pozisyonda konumlandırdığı için alt çenesi küçük ve geride olan hastalarda bile horlama ve uyku apnesini engeller.
Sadece geceleri yatarken takılır, gün içerisinde kullanmanıza gerek yoktur. Horlama protezi kişiye özel yapılır ve diş protezi ve dişsizlik durumunda da kullanılabilir.