Uyku yoksunluğu, yeni ebeveynler için kaçınılmaz bir gerçektir. Ne yazık ki çoğu için uyku sorunları bebek doğmadan önce başlar. Değişen hormonlar, değişen vücut sistemleri ve stres seviyeleri, hamilelik sırasında uykuyu benzersiz şekillerde tehlikeye atabilecek bir dizi fizyolojik değişime neden olur. Araştırmalar, neredeyse tüm hamile kadınların sık sık gece uyanmaları yaşadığını gösteriyor. 3. trimesterin tümü boyunca uykusuzluk, kötü uyku kalitesi ve aşırı gündüz yorgunluğu oluşmaktadır.
Hem gelişmekte olan bebekler hem de anneler için yeterli kapalı göz çok önemlidir. Gebelik sırasında uyku yoksunluğu, daha uzun, daha ağrılı doğumlar, daha yüksek sezaryen oranları ve artan inflamasyon seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Yetersiz uyku, erken doğum ve doğum sonrası depresyon riskini de artırabilir. Uykuyu bozan etkenleri azaltmak ve sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlamak için birçok strateji vardır.
Rahat Bir Pozisyon Bulun
Doğmamış bebek büyüdükçe hamile bir kadın rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanabilir. Hamile anneler, bazı uzmanların sırt üstü düz yatmaktan kaçınmayı tavsiye ettiğinin farkında olmalıdır, bu da inferior vena cava’yı sıkıştırabilir ve plasentaya giden oksijeni azaltabilir.
Hamile kadınlar genellikle sağlıklı dolaşımı destekleyen bükülmüş dizlerle yanlarında uyurlar. Bu pozisyonun karaciğeri koruduğu ve kan akışını artırdığı düşünüldüğünden çoğu doktor özellikle sol tarafa yatmayı önerir. Bu teknikler yan yatmayı daha rahat hale getirebilir:
- Bebeğinizin yumruğunun altına veya bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin.
- Basıncı azaltmak için sırtınızın küçük kısmında kıvrılmış bir battaniye kullanın.
- Ağrıyan kalçaları rahatlatmak için köpük veya yumurta sandıklı bir yatak pedi deneyin.
- Vücudunuzu desteklemek için ekstra yastık veya vücut yastığı kullanın.
Sırt üstü uyumaya geri dönerseniz panik yapmayın. Bu pozisyona yatkınsanız, yan yatarken arkanıza bir yastık koymayı deneyin. Bu şekilde, geriye doğru yuvarlanırsanız, en azından bir eğimde olursunuz, böylece sırt üstü uyumanın etkisini azaltırsınız.
Uyku Hijyeninizi İyileştirin
Uyku hijyeni, güvenilir, kaliteli uykuyu teşvik eden bir dizi alışkanlık ve davranıştır. Uyku hijyeni herkes için önemlidir ve hamilelik sırasında büyük bir fark yaratabilir. Bu stratejilerle uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin:
- Her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
- Yatağınızı sadece uyumak ve seks için kullanın.
- Yatmadan önceki üç saat içinde egzersiz yapmayın.
- Elektronik cihazları yatak odasından uzak tutun ve yatmadan önce ekranlardan kaçının.
- 30 dakika içinde uyuyamazsanız, kalkın ve okumak gibi uyarıcı olmayan bir aktivite yapın.