Bu, kalp atış hızı değişkenliği (HRV) hakkındaki eğitim yazıları dizimin üçüncü bölümü. Diğer gönderileri şu bağlantılarda bulabilirsiniz:
Listelenen ipuçlarını takip ettiğinizden emin olun parçası biri ve kolayca piyasada mevcut teknolojilerden yararlanmak mümkün olacak . Ayrıca ikinci bölümde , eğitim ve yaşam tarzı stres faktörlerine ilişkin verilerinizi kolayca analiz etmenin ve yorumlamanın yaygın yollarını bulabilirsiniz . Hadi hadi bakalım.
Önceki gönderilerde, HRV ile akut stres etkenleri (örneğin seyahat, alkol alımı, sıkı bir çalışma) ve uzun vadeli stres etkenleri (eğitime olumlu uyum, iş stresi) arasındaki ilişki açısından neler beklenebileceğine dair birkaç örnek göstermiştim. , kötü yaşam tarzı seçimleri vb.).
Bu bölüm, daha önce tartışılan birçok yönü vurgulayan örnekler ve vaka çalışmaları hakkındadır , böylece sabah HRV ölçümlerinin antrenman ve yaşam tarzı stres faktörlerine yanıt olarak stresteki değişiklikleri yakalamanın etkili bir yolu olduğunu sezgisel olarak görebilirsiniz .
Özellikle 3. bölümde şunları göreceğiz:
Umarım bu gönderi yardımcı olacaktır, ancak herhangi bir şüpheniz olması durumunda lütfen aşağıdaki soruları sormaktan çekinmeyin.
Bu bölümde, triatloncu Ricardo Mazzini'nin bir yıllık veriyi aşağıdaki grafiklerde açıkça sergilenen birçok yararlı içgörü ile analiz eden bir blog gönderisini sunuyoruz.
" Sezonum tutarlı ve gelişen trendlerle güçlü başladı, ancak bir bisiklet kazası ve kırık bir bilek trendlerimde büyük bir düşüş yarattı. Travmanın stres faktörleri ve iyileşmenin psikolojik stresi vücudunuza zarar verebileceği için bu mantıklı . "
“Eğitimi gerçekten bırakmasam da, kapalı alanda bisiklet sürmek ve biraz koşmakla sınırlıydım. Ancak toparlanmadan kısa bir süre sonra, trendler hızla iyileşti ve sezonun ilk yarısının çoğu için sabit kaldı. Bu, vücudumun eğitim yüklerine iyi uyum sağladığının ve stresi uygun şekilde yönettiğimin iyi bir göstergesiydi . Ortamdaki değişikliklerin, irtifa eğitimi gibi HRV'nizi kötüleştirebilecek stresler de yaratabileceğini belirtmek gerekir . İyi bir örnek, Haziran ayında Boulder'da gittiğim eğitim kampıdır. Rakımdaki değişiklikler ve eğitim yükündeki artış, HRV'mde küçük bir düşüş yarattı "
“Yarış performanslarıma bakıp bunları HRV ile karşılaştırdığımda, muhtemelen en kötü performansım Ironman 70.3 Santa Cruz (9 Eylül) sırasında oldu. Ironman 70.3 Muskoka (7 Temmuz) antrenman kampından hemen sonrayken, hızlı ama akut antrenman yükleri, 70.3 Santa Cruz öncesinde işten kaynaklanan uzun ve sürekli stres faktörlerinden daha iyi bir etki yarattı. "
“ Şaşırtıcı değil. Bu muhtemelen uykusuzluktan ve sezonun sonuna doğru artan yorgunluktan kaynaklanıyordu . HRV'deki değişiklikler hastalık ve tatiller nedeniyle de oldu, ancak IM Arizona'dan (24 Kasım) sonra bu süre zarfında o kadar endişeli değildim ”
Burada , hayır kurumları için bağış toplarken sağlıklı ve aktif kalmak için eğitimi nasıl daha iyi dengeleyeceğini öğrenmek için HRV kullanan Shawn Watson'ın (kanserden kurtulan ve bisikletçi) verilerini analiz edeceğiz . Aşağıdaki ekran görüntüsü, Shawn'ın son 6 aylık verilerini gösteriyor.
"Aşağıdaki ekran görüntüsünde aşırı antrenmanımı ve vücudumun nasıl tepki verdiğini görebiliriz… kötü. İkinci veriler (son daire), daraltmamın sayılarımı tekrar yükseltmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. "
Aşağıdaki grafikte aynı verileri görebilirsiniz, ancak tespit edilen trendle renk kodlu. HRV4Training'de tespit edilen eğilim dinlenme kalp atış hızı, dinlenme HRV, HRV değişim katsayısı ve egzersiz yükünün bir kombinasyonudur.
Tespit edilen eğilimin, antrenman yükünün azalmasından biraz önce bile antrenman uyumsuzluğunu nasıl yakaladığını görebiliriz , bu bilginin antrenman yoğunluğunu ve antrenman hacmini daha iyi yönetmek için nasıl kullanılabileceğini gösterir, böylece uyumsuzluk durumundan kaçınabiliriz. eğitim .
Bu bölümde, çok günlük bir bisiklet olayına HRV tepkisinin yanı sıra sezonun diğer aşamalarında eğitime olumlu uyarlamalar göstereceğiz. Veriler Peter Glassford tarafından toplanmıştır ve orijinal gönderi burada mevcuttur .
"Bu atlet, A öncelikli yarışını Eylül ayında (en solda) yarıştı ve ardından hava güzelken ve Kasım ayındaki bir etkinliğe doğru gelişirken sürmeye devam etmek istedi VE her günün çoğunda binicilikle birlikte çok günlük büyük bir bisiklet paketleme gezisine ikna edildi . "
" Antrenman stresindeki (alt) büyük sıçramayı ve üstteki görüntüde (HRV) karşılık gelen düşüşü görebilirsiniz . Sporcunun Kasım yarışı iyiydi, ancak harika yarış günlerine yol açacak gibi görünen kısa / zorlu etkinliklerin öncesinde hızlı antrenmanlar ve daha düşük hacimler eksikti. "
"Etkinlikten önce HRV ve eğitim yükündeki düşüşte yakalanan bir değiş tokuş (ve bu durumda muhtemelen 4 günlük harika macera için buna değer!)"
Bu, birkaç sporcuyu izlemek için HRV4Training Pro kullanan Peter Glassford tarafından sergilenen bir başka harika vaka çalışması .
“Bu atlet meşgul bir ebeveyn ve profesyonel. Yani seyahat, hastalık, iş stresi katkıda bulunuyor ama Ocak ve Şubat ayları gerçekten iyi geçti ve bu da bir kayak yarışı için yüksek güven , iyileşme ve forma yol açtı . HRV destekli bisiklet gücü ve kayak numaraları (ve yarış performansı). "
"Yaşam / seyahat işi yarıştan sonra gerçekleşti ve bu daha sonra ne kadar eğitim yaptığımıza (daha az) rehberlik ediyor"
Standart eğitim yükü izleme araçları, hemen hemen tüm yazılımlar tarafından sağlanır ve tümü, yorgunluk ve zindelikle bağlantılı olması gereken akut ve kronik yükü hesaplamak için Banister modeline güvenir. HRV4 Eğitiminde de benzer bir yaklaşım kullanıyoruz (esas olarak tazelik eksikliği veya yüksek yaralanma riski olan sorunları işaretlemek için):
Bu modellere aşina değilseniz, oldukça basittirler: Ne kadar kümülatif antrenman yaptığınızı belirlemek için tipik olarak antrenman dürtüsü denen şeyi kullanırsınız (sadece koştuğunuz mesafe veya biraz daha iyi yaparsanız TSS ve göreceli çaba bile) son 4-8 haftadır (kullanılan spora ve modele bağlı olarak). Yukarıda mavi ile gösterilen, kronik eğitim yükü (veya CTL) dediğimiz şey budur . Buradaki verilerde Serena, maratonuna doğru ilerliyor ve düzenli olarak antrenman yapıyor, ayrıca birkaç haftada bir daha uzun koşular ekliyor, bu nedenle yarışa girdikçe kronik antrenman yükünün arttığını görüyoruz.
Bununla birlikte, bu planların ve analizlerin bilgilendirici olduğuna inanıyorum, ancak vücudumuzun stres uyarıcısına nasıl tepki verdiğini dikkate almıyorlar . Girdi uzun bir dönemse, vücudunuz o çalışmaya nasıl tepki verirse verilsin çıktı aynı arsa olacaktır - bu, yakında göreceğimiz gibi büyük ölçüde değişebilir.
İşte kalp atış hızı değişkenliği (veya HRV) verileri kurtarmaya geldiğinde. HRV fizyolojik stresi yansıttığı için, bir bireyin eğitime tepkisini belirleyebilir ve gerektiğinde ayarlamalar yapabiliriz. Maratona giden üç ay boyunca Serena'nın HRV verilerine bakalım:
Yukarıda , eğitimle gerçekten hızlanana kadar ilk ay işlerin nasıl gerçekten iyi gittiğini görebiliriz ( pozitif adaptasyonu vurgulayan artan veya istikrarlı HRV temeli ). 17 Şubat civarında, HRV batmaya başlar . İki hafta sonu boyunca 26 km ve 30 km koşularla 2 büyük hafta geçirdik, hepsi Serena için keşfedilmemiş bölge . 22 Şubat'a ulaştığımızda, taban çizgisi normal değerlerin altında, açık bir kırmızı bayrak.
Burada , bu tür çok zorlu bir eğitime geri dönmeden önce daha uzun bir ara vermek için HRV4Training'den gelen geri bildirimlerin ( bu bloktan hemen sonra kolay bir hafta planlandı) ve geri bildirimlerin nasıl düzgün bir dönemlendirmenin (bir sonraki akut zirve) nasıl yapıldığını görebilirsiniz. ).
Temel değerinizin normal değerlerin altına düşmesi kolayca tespit edebileceğiniz bir şey olsa da , HRV4Training bu bilgileri kalp atış hızı verilerinizdeki son trendiniz , HRV'nizin değişim katsayısı ve egzersiz yükü verileriyle birleştirir . Sonuç, aşağıda renk kodlu olarak gösterilen otomatik olarak algılanan fizyolojik trenddir :
HRV4Training'in bu yüksek yoğunluklu ve daha yüksek hacimli çalışmaya uyum sağlamada bir sorun olduğunu nasıl belirlediğini görebiliriz (yukarıda turuncu ile gösterilen uyumsuzluk olarak işaretlenmiştir) 21 Şubat civarında ve sonraki birkaç gün için.
Burada , vücudunuz gerçekten stres altındayken “kendinizi eğitimle öldürmemek” in nasıl iyi bir fikir olduğuna dair net bir durumu görebilirsiniz . Azaltılmış akut yük döneminden sonra (turuncu sivri uçlar yok), HRV geri döndü ve sonraki haftalardaki bazı gerçekten zor seanslara rağmen (yarı maraton yarışı ve 35 km uzunluğunda bir koşu) maratona kadar normal değerlerde kaldı .
Bu haftalarda ve uzun bir süre boyunca, otomatik olarak algılanan eğilim, Serena'nın "eğitimle iyi başa çıktığını" (yukarıda yeşil olarak gösterilmiştir) bildirdi ve bu da bize fizyolojik adaptasyonlar açısından her şeyin doğru yönde gittiğine güven verdi .
Bu, HRV güdümlü eğitim üzerine yapılan son araştırmalarda birçok kez gösterilene uygundur ; bu, tipik olarak vücudunuz iyi durumda olmadığında ek stres faktörlerini asimile etmekten ibarettir (pratik anlamda bu, taban çizginizi kontrol ederek yapılır. Normal değerlerinize karşı, aynen yukarıda gösterildiği gibi) ve sporcu optimum koşullarda (HRV taban çizgisi normal değerler dahilinde iken) yüksek yoğunluklu antrenman yaparken - bir kez daha söyleyeceğim: Normal değerler içinde HRV taban çizgisi her şeyin iyi olduğu anlamına gelir çünkü bu verilerle çalışmak normaldir). Bu yaklaşım, hem koşucularda hem de bisikletlilerde standart antrenman dönemlendirmesine göre (daha yüksek yoğunluklu antrenmanları da içeren - ancak antrenmana bireysel bir yanıt düşünmeden - zamanlama meselelerine göre) gelişmiş performansla sonuçlandı .
Seçkin sporcuların seçkin sporcuları ve koçlarıyla çalışırken, sağlanan verilerin bir konuşma başlatmak için harika bir araç olduğunu sık sık duyuyorum. Bu ne anlama geliyor? Elit sporcular , yıllar içinde gelişip antrenman yaptıkça vücutlarıyla büyük bir uyum içinde olma eğilimindedirler , farklı stres faktörlerine nasıl tepki verdiklerini çok iyi anlarlar.
Çoğu durumda, veriler onlara her şeyin yolunda gittiğini gösterir ve sürece güven verir . Bunu Ricardo'nun verilerinde ve buradaki diğer örnek olay incelemelerinde de gördük.
Yine de, işlerin beklendiği gibi gitmediği durumlar olabilir , belki eğitimle ilgili olmayan bazı stresörlerin ortaya çıkması (yine iş, aile, hastalanma vb.) - ve bu durumda, fizyolojik tepkileri hakkında somut verilere sahip olmak çok yardımcı olun.
Bu, özellikle sıra dışı bir şey olmadığında (çılgın seyahat veya irtifa kampı yok), ancak biraz daha ince değişiklikler olduğunda geçerlidir . Verilere bakmak ve iki, üç veya dört günlük düşük puanlar gibi olumsuz bir eğilim görmek, koçun biraz daha derine inmeye ve neler olup bittiğini araştırmaya çalışması için etkili bir yol olabilir , böylece değişiklikler iyileştirmek için uygulanabilir. durum.
Bu, elit olmayan ve vücutlarıyla daha az uyum içinde olma eğiliminde olan sporcular için elbette daha da fazla, ama benim açımdan, açıkça hepimizin bundan yararlanabileceği. Yine Peter Glassford ve sporcularından birinden bazı verilere bakalım.
"Bu sporcu, HRV düşüşü nedeniyle fark ettiğim HRV'nin düştüğü bir dönem boyunca yaşam tarzı stresi ve kötü hava koşulları oluştuğunda (kırmızı okun altına bakın) bu bahara kadar oldukça tutarlıydı ve sonra bu, yaşamda neyin olduğu tartışmasını başlattı. stres ve eğitimi buna göre nasıl ayarlayabiliriz? "
Gerçekten güzel bir vaka çalışması için son bir kez Peter Glassford'a söz.
“Sporcunun HRV'si aşağıda okul biterken gösterilmektedir ve bir toparlanma haftasından ve bir etap yarışından önceki yeni kullanılabilir zamanla büyük hacimli bir blok denedik. HRV, eğitime iyi bir yanıt yansıtıyordu ve aynı zamanda etap yarışı için iyi bir toparlanma / formla eşleşti. "
"Etap sonrası yarış toparlanması , yarıştan sonraki haftalarda kurtarma stratejisine rehberlik etmeye yardımcı olabilecek düşük HRV'ye sahip bir grup sarı gün için yapılan çılgın seyahat günleriyle birleşti "
Aşağıda, işle ilgili stres faktörlerine ( sınavlar ) yanıt olarak HRV'yi ve örneğin eğitim stresi (bu durumda bir maraton hazırlığı ve koşusu) ile birleştiğinde stres faktörlerinin nasıl biriktiğini gösteren verilerimin bir kısmını görebiliriz .
Hem ben hem de Alessandra New York City maratonuna hazırlanıyorduk (verileri bir sonraki yazıda gösteriliyor). Benim durumumda, maratona giden iki ay oldukça stresli geçti , ancak eğitimden dolayı pek zor geçti (bununla ilgili önemli bir ayrıntı aşağıda yer alacaktır). Önce bağlam: Geçen Eylül'de yeni bir Yüksek Lisans derecesine başladım ve bu nedenle geçen aylar oldukça meşguldü (bir iş yürütmek, derslere gitmek, ödevler yapmak ve bir maraton hazırlamaya çalışmak). Özellikle, Ekim ayının başında üniversite, 20'sine yaklaşan sınavlarla zamanımın çoğunu almaya başladı.
Aşağıdaki grafikte , HRV4Training uygulamasında belirli bir noktada ne kadar stresli hissettiğimi izlemek için kullandığım öznel bir açıklama olan " yaşam tarzı stresi " nin (üçüncü sıra) normalden biraz daha yüksek olduğunu görebilirsiniz (yukarıda önceki 2 aylık verilerimden elde edilen normal değerler).
Ayrıca , önceki yaralanmamın sık sık artması nedeniyle yükü artıramadığım için bu dönemde (ikinci sıra) eğitimin pek değişmediğini de görebilirsiniz . Eğitim yükü yüksek olmasa da burada psikolojik olarak eğitim beni etkiliyor . Dışarı çıktığımda bazen acı çekiyorum, maraton yaklaşıyor ve her koşucunun bildiği gibi, ne kadar yavaş olursak olalım, hepimizin hedefleri var ve bunlarla zihinsel olarak ilgilenmek zorundayız .
Eğitim yükünde herhangi bir değişiklik olmamasına rağmen, yaklaşan sınavlarla çok stresli hissettim (bunun için çok yaşlanıyor olmalı!) Ve HRV değerimin nasıl normal değerlerin altına düştüğünü ve birkaç hafta orada kaldığını görebilirsiniz .
Sınavlardan sonra, NYC'ye uçmadan ve maraton için strese girmeden hemen önce biraz stres atıyorum (28 Ekim'de üç gün boyunca daha yüksek HRV ile vurgulanmıştır). Açıkçası, bir maraton koşmak zordur ve bir sakatlıktan iyileşirken onu hazırlamak ideal olmaktan uzaktır. Bunun en akıllıca seçim olmadığının farkında olsam da, hem ben hem de Alessandra'nın NYC maraton piyangosundan çıkma ihtimali nedir? (Hesaplamayı yaptım, yaklaşık% 0,81). Bu yüzden dikkatimi verdim ve mümkün olan en düşük seviyede antrenman yapsam da, ek sorunlar olmadan mesafeyi koşabilmeyi umarak seanslarım ve uzun koşular için dışarı çıktım.
Gelen yukarıda gösterilen son haftasında, sen nedeniyle üniversite sınavlarında ve kendini empoze beklentileri veya maraton ilişkin korkular normal değerlere ve kronik stres altındaki KHD hafta gerçekten hızlı kaybolur nasıl görebilirsiniz . Maratondan sonra, beni rahatsız eden hemen hemen hiç stres etmedim ve bu, HRV'de hızlı bir artışa (streste azalma) normal değerlere dönmesine yansıyor .
Yarıştan önceki haftalarda yaşadığım düşüş, HRV taban çizgimi iki yılın en düşük seviyesine (!) Getirdi ve dürüst olmak gerekirse beni biraz endişelendirdi. Uyumaya ve diğer iyileşme önlemlerine öncelik verdim, ancak aynı zamanda yaptığım her şeyden gerçekten bunalmış hissettim (ben endişeli bir insanım). Öte yandan, stres bittiğinde hızla geri dönebildiğimi görmek güzeldi. Açıkça, hepsi kafamdaydı .
Bunun bana söylediği şey, farklı stres faktörleri biriktiğinde kesinlikle daha iyi başa çıkma stratejileri üzerinde çalışmam gerektiğidir. Bir sonraki vaka çalışmasına geçelim.
Bu vaka çalışmasında, Alessandra'dan gelen verilere bakıyoruz, seyahate yanıt olarak HRV'yi ve pozitif bir fizyolojik yanıtı (HRV normal değerler içinde ) sürdürmek için stresörlerin nasıl yönetilebileceğini (örneğin eğitim yükü) gösteriyor .
Alessandra'nın durumunda, birkaç önemli stres kaynağımız da var. Eğitim açısından, bu onun ilk maratonuydu ve belli ki biraz kendinden şüphe ve endişeyle geliyor . Alessandra ayrıca bu yılın başlarında doktora yaptı ve işi benimle yürütüyor, yani işle ilgili stresde sık sık iniş çıkışlar oluyor. Ek olarak, dünyanın her yerinde konferanslar ve atölyeler vermek için çok şey öğretir ve seyahat eder, bu da seyahat etmeyi dikkate alınması gereken önemli bir konu haline getirir .
Verilere bakalım. Aşağıda, eğitim ve yaşam tarzı stresörlerinin farklı şekilde yönetildiği, bir vakada iyi bir fizyolojik yanıt ve ikinci durumda (ancak yarıştan sonra) olumsuz bir yanıtla sonuçlanan iki farklı durumu görebiliriz.
Özellikle, Belgrad'a daha önceki bir iş gezisi sırasında (ilk grafikte kırmızıyla gösterilmiştir) , birkaç gün için HRV'de bir düşüş var . Alessandra'nın bu günleri öznel olarak nasıl stresli olarak nitelendirdiğini görebiliriz (üçüncü konu, 'yaşam tarzı stresinde' artış).
Yine de, yolculuk hakkında bildiğimiz gibi, iyileşmeyi bozabilecek ve uzun vadeli adaptasyonları ve performansı engelleyebilecek ek stresi önlemek için burada eğitim yükünü çok düşük tuttuk . Bu, çoğu HRV rehberli araştırma protokolü tarafından kullanılan basit bir prensiptir : Vücudunuz zaten stresliyse, yüksek yoğunluklu antrenman eklemek için iyi bir zaman değildir.
Şeklin ikinci bölümünde, nasıl bir kez daha yüksek yaşam tarzı stresi olduğunu görebiliriz (ilk maratona seyahat) ve bu sefer elbette eğitim yükünde (yarış!) Büyük bir artış var . Bu ikisinin kombinasyonu, HRV'de normal değerlerin altında büyük bir düşüşü tetikler .
Bir yarıştan sonra biraz iyileşmenin gerekli olduğu oldukça açık olsa da, her birimiz farklıyız ve bu örneklerde gösterildiği gibi, farklı stres faktörleri birikebilir. Bu nedenle, olay sonrası verilere bakmak, fizyolojik olarak ne zaman normale döndüğümüzü belirlemek için yararlı bir nesnel yöntem olabilir .
Bu bölümde, döngünün farklı aşamalarında ortak eğilimler açısından ne bekleyeceğimizi göreceğiz.
Literatürde adet döngüsü ile HRV arasındaki ilişki , örneğin döngünün farklı aşamalarındaki verilerin yorumlanmasını gerektiren değişiklikler nedeniyle , adet döngüsünün HRV verilerini analiz ederken karıştırıcı bir faktör olarak hareket edip edemeyeceğini anlamak için araştırılmıştır. farklı . Kadınlarda HRV analizi, HRV'nin adet döngüsü boyunca stabil olarak kabul edilememesi veya beklenen farklılıklar hesaba katılmaması durumunda tutarsız olabilir. Yorum uygunsuz sonuçlara yol açabileceğinden bu bir sorun olabilir.
Patricia K. Doyle-Baker'ın grubu ( Kokts-Porietis ve ark. Atletik Kadınlarda Menstrüel Döngünün Günlük Kalp Hızı Değişkenliği Ölçümleri Üzerindeki Etkisi ), günlük veri toplamak ve HRV ile adet döngüsü arasındaki ilişkiyi doğru şekilde analiz etmek için HRV4Training'i kullandı . Makalede bildirilen sonuçlar, çoğu literatürün gösterdiği şeyle tutarlıdır ve özet alıntıdır: “ parasempatik sinir sistemi ile ilişkili günlük HRV'nin adet döngüsü boyunca doğrusal olmayan bir şekilde azaldığı gözlendi ”.
Yukarıda, tüm bir yıl boyunca adet günlerine karşılık gelen ek açıklamalarla birlikte birkaç aylık verileri görebilirsiniz. Menstrüasyon sırasında düşüşlerin ve düşük puanların ve luteal fazdaki azalmaların her zaman mutlak düzeyde düşük noktalar olmadığını , ancak yine de bir ay öncesine göre daha yüksek olabilecek mevcut taban çizgisini düşürdüğünü, dolayısıyla her gün ölçmenin ve her zaman analiz etmenin önemini unutmayın. mevcut taban ve normal değerlere göre veri ( bu kılavuz parçası 2'de tarif edildiği gibi ).
En önemlisi, hiçbir stres etkenin tek başına hareket etmediğini unutmayın; yaşam tarzımızda, eğitimimizde, sağlığımızda vb. Her zaman bir şeyler oluyor - verilerinize bakarken bunu aklınızda bulundurun , diğer stres faktörlerinin etki . Son olarak, HRV'nin döngü boyunca azaldığı küçük bir döngüsel model bekleyebileceğiniz için, bu bilgiyi karar verme sürecinizin bir parçası olarak kullanabilirsiniz . Örneğin, foliküler faz sırasında HRV'niz özellikle düşükse (daha parasempatik olmanız gerektiğinde), yavaşlamak iyi bir fikir olabilir.
HRV4Training Pro'yu kullanırken takip ettiğim insanlardan biri benim yaşlı adamım. Hayatı boyunca koşucuydu ama hepimiz gibi gençleşmiyor ve 65 yaşında zaman zaman birkaç sağlık sorunu ortaya çıkıyor.
Teknolojiye olan sıkıntısına rağmen, son birkaç yılda HRV'sini günlük olarak ölçmeye gerçekten hevesli. Bir koşucu ve psikolog olarak stresi kontrol altında tutmanın ne kadar önemli olduğunu çok iyi anlıyor .
İşte bakmanız gereken bazı yararlı veriler. Günlerdir düşük değerlere sahip olduğunu ve nedenini anlayamadığını söyleyerek bana mesaj attı. Sonra birkaç gün sonra hastalandı.
Dinlenme fizyolojisi ölçümlerinin önemli olmasının nedeni tam da budur, farkına varmadan önce vücudumuzda neler olup bittiği hakkında bize çok şey söyleyebilir (hastalanmanın yanı sıra eğitim ve yaşam tarzı stresörlerine nasıl tepki verdiğimiz veya buna nasıl uyum sağladığımız).
Şahsen, ailemden uzakta yaşarken, objektif geribildirimi kontrol etmede yararlı buluyorum ve potansiyel olarak neler olabileceği hakkında bir konuşma başlatıyorum, aksi takdirde zor olabilir.
İşte basit ama yaygın bir örnek. Hafta sonu vücudum bir böcekle savaşıyordu, biraz moralim bozuktu ama antrenman yapacak kadar iyiydim, ancak HRV önemli ölçüde bastırıldı (HRV4 Eğitiminde gösterildiği gibi günlük puan normal değerlerin altında), bu yüzden dışarı çıktım ama gerçekten kolaylaştı (% 65 kalp atış hızı maks). Ertesi gün, yine HRV bastırıldı, bu yüzden başka bir kolay koşuya gittim (maksimum kalp atış hızının% 75'i).
Pazartesi günü her şey normale döndü ve ertelenen zorlu seansıma gittim, aşağıda biraz yoğun bir şekilde uzun bir çalışma görebileceğiniz gibi:
Ve işte o günlerdeki HRV'm, normal değerlerim ve referans değerim. Her zaman nasıl bir çeşitlilik olduğunu görebilirsiniz, ancak kendimi iyi hissetmediğim iki gün açıkça normalin altında (sağ taraftaki sarı çubuklar):
Çıkarımlar nelerdir?
• HRV bastırıldığında, ek stres alma beceriniz sınırlanır. Uzun vadeli aksaklıklardan kaçınmak için yoğunluğu azaltın
• Yoğunluğu azaltmak dinlenmek anlamına gelmez, her şey her zaman normalinize göre değişir. Günlük antrenman yaparsanız, kolay bir seans işe yarar
• Birkaç araştırma çalışmasında, HRV bastırıldığında yoğunluğu azaltmanın hem koşucularda hem de bisikletçilerde performansı artırdığı görüldü. Zamanlama önemlidir!
HRV'nin, kaynağı ne olursa olsun stresi yakaladığı için özellikle yararlı bir işaretçi olduğu hakkında defalarca konuştuk . Eğitim bağlamında, bu yararlıdır çünkü bir stres etkenine (örneğin bir egzersiz) tepki verme şeklimiz, başka hangi stres faktörlerinin mevcut olduğuna (zayıf uyku, seyahat, işle ilgili stres, aile endişeleri, vb.) Bağlı olabilir - ve Söylemeye gerek yok, stresle baş etme kapasitemiz sınırlıdır . HRV'yi ölçmek, eğitimden yaşam tarzına kadar olan her şeye bireysel tepkimizi yakalamamıza ve gerektiğinde ayarlamalar yapmamıza olanak tanır .
Küresel salgının olduğu son olaylar, çoğumuzu ek strese neden olan bir duruma soktu. İşte psikolojik stresin , eğitim yokken bile fizyolojimiz üzerinde nasıl büyük bir etkiye sahip olabileceğinin bir başka açık örneği . Raul, küresel pandeminin en çok etkilediği ülkelerden biri olan ve zorunlu tecrit açısından en katı memnuniyet önlemleri alan İspanya'dan bir maraton koşucusu.
We can see in the data below how after the first few days of the lockdown, the baseline starts to lower. Within a week or two, the baseline is below Raul’s normal values, a clear sign of high stress
This data once again speaks to how naive it is to think that HRV should only be associated with training, as we have discussed in our blog post on common misconceptions. As things slowly improve out there, Raul’s physiology is getting back where it was. Thank you Raul for sharing this data, and all the best for your training and health
The data above should clearly show how important context is and how effective is HRV in capturing individual responses to various stressors.
Note that we all respond differently to all kinds of stressors and also we can respond differently to the same stressor over time. The notion that increased load should trigger a reduction in HRV is very simplistic, and as we have seen we can have stable or increased HRV when increasing load (a sign of positive adaptation) as well as reduced HRV with low load because of other stressors (travel, work, etc.). The point is that by measuring your resting physiology first thing in the morning, you can understand easily how things are going, and use that information as part of your decision-making process.
It makes little sense to analyze HRV just in relation to training or to measure it without properly contextualizing data. This is why HRV4Training includes a simple questionnaire after the measurement and provides the visualizations shown above to let you explore your data in relation to all other factors (travel, subjective parameters, training load, etc.).
These case studies show that we cannot isolate training and lifestyle stress or think that training is not affected by everything else going on at any given moment in our professional or personal life. Physiological stress comes from different sources, all having an impact on our ability to deal with additional stress and therefore of maintaining or improving our health and performance.
A simple marker such as HRV, measured in a well-defined context using a validated app, can capture stress deriving from all sources and help us make meaningful adjustments to maintain things in check.
In part 4, I will also cover some common misconceptions on HRV, check out the article here.
I hope you found these case studies useful, and I’ll try to add more over time.
Take it easy.
Marco holds a PhD cum laude in applied machine learning, a M.Sc. cum laude in computer science engineering, and a M.Sc. cum laude in human movement sciences and high-performance coaching.
He has published more than 50 papers and patents at the intersection between physiology, health, technology and human performance.
Twitter: @altini_marco
Üniversite yıllarımda yorulmadan çalışmak başarının olmazsa olmazıydı. Daha fazlasını başarma, verimli olma ve profesyonel ve sosyal kademelerde yükselme ihtiyacı beni motive etti.
Giriş: Birkaç yıldır bir ön uç yazılım geliştiricisiyim. Tüm kariyerim boyunca, beni çeşitli projelere ve genel olarak sorunlara maruz bırakan hizmet şirketlerinde çalıştım.
COVID-19 salgınının Grand Rapids şehri ve sakinleri üzerinde derin bir etkisi oldu. Virüs 2020'nin başlarında ilk ortaya çıktığında, topluluktaki birçok kişi başlangıçta ciddiyetine ve yayılmasını kontrol etmek için katı önlemlere duyulan ihtiyaç konusunda şüpheciydi.
Jack Buchanan tarafından 16/1/2022 Swansea ve Bristol City, 8 Ocak'ta Ashton Gate'te 1-1 berabere kaldıktan sonra yarın akşam FA Cup 3. tur tekrarında bu sezon üçüncü kez karşı karşıya gelecek. Kazanan, yarın gece tekrarını kimin kazandığına bağlı olarak 4. turda Chesterfield veya West Bromwich Albion'u konuk edecek.
Yapay Zeka (AI), endüstrilerde devrim yaratma, yaşama ve çalışma şeklimizi değiştirme ve topluma sayısız fayda sağlama potansiyeline sahip, hızla gelişen bir teknolojidir. Ancak, her yeni teknolojide olduğu gibi, dikkate alınması gereken etik hususlar da vardır.
The 3D Blockchain, Airdrop Incoming ve Mainnet is Live gibi gönderilerdeki CORE airdrop hakkındaki bilgilerin tümü aynı airdrop olayına atıfta bulunuyor. Bu gönderi, daha fazla ayrıntı sağlamanın yanı sıra bu bilgileri sentezler.