Elma tüm dünyada en sevilen meyveler arasındadır ve araştırmalar, diyabet riskini azaltmaktan, kalp sağlığını korumaya kadar birçok sağlık yararı sağladığını gösteriyor.
Bununla birlikte, elmaların besin değerlerini veya kilo vermeye yardımcı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. İşte elma hakkında bilmeniz gerekenler…
Elma Kilo Vermeye Yardımcı Mı?
Düşük Kalorili Yoğunluk Sağlar
Elmalar çok fazla suya sahiptir. Aslında, orta büyüklükte bir elma yaklaşık % 86 sudan oluşur. Su bakımından zengin gıdalar oldukça dolgundur, bu da kalori alımının azalmasına neden olur.
Su sadece doldurmakla kalmaz, aynı zamanda gıdaların kalori yoğunluğunu da önemli ölçüde azaltır.
Elma gibi kalori yoğunluğu düşük yiyecekler su ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Orta boy bir elmanın sadece 95 kalorisi vardır, fakat bol miktarda su ve lif içerir.
Bazı araştırmalar düşük kalorili yoğunluklu gıdaların dolgunluğu, düşük kalorili alımı ve kilo kaybını arttırdığını gösteriyor.
Bir çalışmada, elma kalori alımında ve kilo kaybında azalma sağlarken, kalori yoğunluğu daha yüksek ancak benzer kalori ve lif içeriği yüksek olan yulaflı çerezlerle aynı görevi gördü.
Elmalar iyi bir antioksidan, lif, su ve çeşitli besin kaynaklarıdır.
Elmanın birçok sağlıklı bileşeni tok tutmaya ve kalorinin azalmasına katkıda bulunabilir.
Elmanın sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye dahil edilmesi gerçekten de kilo kaybı için faydalı olabilir.
Sonuç:
Elma su bakımından yüksektir, kalori yoğunluğu düşük ve genel kalorisi düşüktür, kilo kaybına yardımcı olan tüm özellikleri barındırır.
Zayıflama Dostu Yüksek Lif İçerir
Orta büyüklükte bir elma 4 gram lif içerir. Bu, kadınlar için önerilen lif alımının % 16’sı ve erkekler için % 11’dir, bu da düşük kalorili içeriği oldukça yüksektir.
Birçok çalışma, yüksek lif alımının düşük vücut ağırlığına ve belirgin derecede azalmış bir obezite riskine bağlı olduğunu göstermektedir.
Lif yemek, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilir ve daha az kalori ile daha dolu hissetmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, lif içeriği yüksek gıdalar daha az kalori almanıza yardımcı olabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Lif ayrıca sindirim sağlığını iyileştirmek için gereklidir, aynı zamanda metabolik sağlık ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Sonuç:
Elmalar, dolgunluğu ve iştahı azaltan ve dolayısıyla kilo kontrolünü artırabilen lif bakımından zengindir.
Tok Tutar
Elmalardaki su ve lif kombinasyonu etkili şekilde tok tutar. Bir çalışmada, tüm elmalar, yemekten önce yenildiğinde önemli ölçüde daha fazla tokluk gösterdiği bulundu.
Ayrıca, elmalar, lif içermeyen yiyeceklerle karşılaştırıldığında, yemeleri önemli ölçüde daha uzun sürer. Yeme süresi de aynı şekilde dolgunluğa katkıda bulunur.
Örneğin, 10 kişiden oluşan bir çalışma, meyve suyunun bütün elmadan 11 kat daha hızlı tüketilebileceğini belirtti.
Elmanın doldurma etkileri iştahı azaltabilir ve kilo kaybına neden olabilir.
Sonuç:
Elmalar, genel kalori alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilecek tokluk duygularını artıran çeşitli özelliklere sahiptir.
Elma Ve Kilo Verme Üzerine Yapılan Çalışmalar
Araştırmacılar, elmaların sağlıklı ve dengeli bir diyete dahil edilmesinin kilo kaybına neden olabileceğini öne sürdüler.
Düşük kalorili veya kilo azaltıcı bir diyet uygulayan aşırı kilolu kadınlarda yapılan çalışmalarda, elma alımı kilo kaybı ile ilişkilidir.
Bir çalışmada kadınlar düzenli olarak elma, armut veya yulaflı kurabiye yedi (benzer lifli ve kalorili yiyecekler). 12 hafta sonra, meyve grupları 2,7 kilo verdi, ancak yulaf grubu önemli bir kilo kaybı göstermemiştir.
Başka bir çalışma, günde 50 kişiye 3 elma, 3 armut veya 3 yulaflı kurabiye verdi. 10 hafta sonra, yulaf grubu ağırlık değişimi görmedi, ancak elma yiyenler 1 kg kaybetti.
Ek olarak, elma grubu günlük toplam kalori alımını 25 kalori düşürürken, yulaf grubu biraz daha fazla kalori tüketmeye başladı.
124.086 erişkinde yapılan 4 yıllık bir çalışmada, elma gibi lif ve antioksidan bakımından zengin meyve alımının artması kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Elmalar sadece yetişkinler için kilo verme dostu görünmekle kalmaz, aynı zamanda genel diyet kalitesini artırabilir ve çocuklarda obezite riskini azaltabilir.
Sonuç:
Araştırma, elmaların sağlıklı bir diyete dahil edilmesinin kilo kaybına neden olabileceğini ve genel sağlığınızı iyileştirebileceğini göstermektedir.
Elmanın Sağlığa Diğer Faydaları
Kilo kaybını arttırmanın yanı sıra, elmanın başka birçok faydası vardır.
Besin Yoğunluğu İçerir
Elmalar az miktarda vitamin ve mineral içerir ve C vitamini ve potasyum içeriği ile iyi bilinir. Bir orta boy elma, her ikisi için de Günlük Değerin (DV)% 3’ünden fazlasını sağlar.
Bu meyvede ayrıca K vitamini, B6 vitamini, manganez ve bakır bulunur.
Ek olarak, kabukları hastalık riskinizi azaltabilecek ve birçok sağlık yararı sağlayabilecek bitki bileşiklerinde özellikle yüksektir.
Kan Şekerini Dengede Tutar
Elma, yemekten sonra ne kadar kan şekeri seviyesinin yükseldiğinin bir ölçüsü olan düşük glisemik indekse (GI) sahiptir.
Düşük GI gıdaları kan şekeri seviyenizi kontrol etmek yerine kan şekeri seviyenizi dengede tutmaya yardımcı olduklarından kan şekeri kontrolüne ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Ek olarak, kanıtlar düşük GI diyetinin diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kalp Sağlığını Korur
Elmadaki besinlerin, antioksidanların ve liflerin kombinasyonu kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Elmalar için önemli faktörler vücudun kolesterol ve enflamasyon düzeylerini, azalttığı gösterilmiştir.
Diğer çalışmalar, elma gibi antioksidanlar açısından zengin gıdaların, kalp hastalığından ölüm riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Kanserden Korur
Elmanın antioksidan aktivitesi, belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Bazı çalışmalar erişkinlerde elma alımının akciğer kanseri önleme ile ilgili olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, günde en az bir elma yemenin ağız, boğaz, meme, yumurtalık ve kolon kanseri riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Beyin Sağlığını Korur
Hayvan çalışmalarına göre, elma suyu zihinsel düşüş ve Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
Farelerde yapılan bir çalışmada, elma suyu, beyin dokusundaki (ROS) zararlı reaktif oksijen türlerinin miktarını azaltarak zihinsel düşüşü azaltmıştır.
Elma suyu, optimal beyin fonksiyonu ve Alzheimer’ın önlenmesi için önemli olan nörotransmiterleri de koruyabilir.