Egzersiz öncesi ve sonrası stretching yapmayı genellikle atlarız ya da gelişigüzel bir iki hareket yapıp geçeriz; oysaki stretching esneklik için gerekli olduğu kadar bizi sakatlanmalardan korur ve vücuttaki kan dolaşımını arttırır. Aslında bir çoğumuzun uzun saatler masa başında oturduğunu düşünürsek sadece egzersiz amaçlı değil, stretchingin günlük rutinimizin bir parçası olması gerekir. Şimdiye kadar kendimi o kadar çok sakatladım ki bu yüzden strecthing yapmayı artık hiç ihmal etmiyorum. Bu hareketler her ne kadar vücuttaki stresi azaltan, vücudu rahatlatan ve ısınmaya yardımcı olan hareketler olsa da herhangi bir sakatlığınız varsa öncesinde mutlaka bir uzmana danışın. Bel, sırt, bacak ve omuz bölgeleri için benim favori stretching egzersizlerim şöyle:
Hamsting: Sırt üstü yatın ve bir bacağınız yerdeyken diğerini yukarı kaldırın. Bir havlu yardımıyla yukarıdaki bacağınızı kendinize doğru çekmeye çalışarak bacağınızı esnetin. Daha sonra diğer bacağınıza geçin. Ben belimi korumak için yerdeki bacağımı hafif kırarak yapıyorum.
Ankle On The Knee: Sırt üstü yatın ve dizlerinizi kırarak yukarı kaldırın. Bir bacağınızı diğer dizinizin üstüne koyarak altta kalan bacağınızı kendinize doğru çekin. Daha sonra diğer taraf için tekrarlayın. Bu hareket bel ve hamstringleri rahatlamak için en sevdiğim hareketlerden biri.
Arm Circle: İki kolunuzu yanlara doğru uzatın ve kollarınızla küçük küçük daireler çizin. Bir tur dışa doğru daireler çizdikten sonra aynı hareketi içe doğru yapın.
Calf Stretch Against Wall: Ellerinizle bir duvara yaslanın ve duvarı iter gibi yapın. Aynı anda bir ayağınız önde, diziniz kırık, diğer ayağınız arkada düz dursun. Daha sonra diğer bacağınız için tekrarlayın.
Cat Stretch: Bel ve sırtı esnetmek ve rahatlatmak için en sevdiğim hareketlerden biri de bu. Ellerinizin ve dizlerinizin üstünde durun. elleriniz tam omuz hizasında olmalı ve dizleriniz kalça genişliğinde olmalı. Belinizi yuvarlayarak karnınızı içeri çekin ve sırtınızı yukarı doğru itin, daha sonra tam tersi şekilde belinizde bir çukur oluşturun. Yavaş yavaş bir kaç kez tekrarlayın.
Child’s Pose: Dizlerinizin üstüne doğru sırtınızı yuvarlayarak çocuk pozisyonunda öne doğru uzanın.
Groin Back Stretch: Oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirin ya da bağdaş da kurabilirsiniz. Daha sonra sırtınızı yuvarlayarak ayaklarınıza doğru eğilin.
Dancer’s Stretch: Sırtınız dik bir şekilde bacaklarınızı uzatarak oturun. Daha sonra sağ bacağınızı kırarak diğer bacağınızın üstünden geçirin ve ayağınızı yere basın. Vücudunuzla sağ bacağınız yönünde dönerek sağ elinizi yere koyun. Daha sonra sol taraf için tekrarlayın.
Knee To Chest: Yere uzanın ve bacaklarınızı kırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Standing Toe Touches: Ayakta durun, belinizi ve sırtınızı yuvarlayarak yavaş yavaş ayaklarınıza doğru eğilin. Daha sonra yine belinizi yuvarlayarak yavaş yavaş yukarı kalkın.
Downward Dog: Bu hareket her ne kadar bel, sırt ve bacakları rahatlatmaya yardımcı olsa da üst vücuda oldukça yük bindiriyor. Eğer boynunuzda ya da omuzlarınızda sakatlık varsa bu hareket çok da uygun olmayabilir. Aynı şekilde el bileklerinizde de sıkıntı varsa bu hareket daha fazla ağrıya neden olabilir. Hiç bir sorun yoksa ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ellerinizle öne doğru ilerleyin. Kalçanızı yukarı doğru iterek, sırtınızı aşağı doğru bastırın. Eğer hamstringleriniz gerginse ayaklarınızı tamamen yere basmadan parmak ucunda ya da hafifçe dizlerinizi kırarak da yapabilirsiniz
Kaynak: Bodybuilding, Spark People, Health Fitness Revolution, Pop Sugar
Photo Credit: Pixabay