Alt karın yağlarını kaybetmek doğru beslenme ve doğru egzersizle mümkündür. Alt göbek yağından kurtulmak önemlidir çünkü karnınızın etrafındaki yağ bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilidir. Protein ve lif içeriği yüksek olan bazı yiyecekler göbek yağını yakmak için iyidir. Ayrıca, karbonhidratları kısıtlamak, şekeri kesmek ve alkolden kaçınmak karın yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Alt karın yağını daha hızlı kaybetmeye yardımcı olmak için, iyi yağ yakıcı egzersizler de yapmalısınız. Göbek yağını azaltmaya yönelik egzersizler ayrıca kardiyo sağlığınızı iyileştirmeye ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
Bu yazıda, erkekler ve kadınlar için alt karın yağını nasıl kaybedeceğinizi öğreneceksiniz. Sabır ve kararlılıkla, bu yağ yakıcı yiyeceklerin ve egzersizlerin daha düz bir karna sahip olmanıza yardımcı olacağını çabucak göreceksiniz.
Göbek Yağları Nedir ve Neden Tehlikelidir?
Büyük bir karnın olması, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma şansınızı artırabilir.
Sağlıklı bir vücut için bir miktar yağ gerekli olsa da, çok fazla düşük karın yağı kesinlikle iyi bir fikir değildir.
Örneğin, Amerikan Kalp Derneği, vücudunuzun enerji, hormon üretmek ve hücre büyümesini desteklemek için sağlıklı yağlara ihtiyacı olduğunu söylüyor. Aslında sağlıklı bir diyet, zeytinyağı gibi sağlıklı doymamış yağlar içermelidir . ( 1 )
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi çok fazla deri altı yağ olumsuz kalbini etkileyebilir (tip sadece deri altında) veya visseral yağ (senin organların etrafında tipi) bildirir. ( 2 )
Araştırmalar, erkeklerde ve kadınlarda karın yağındaki artışın diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskini artırdığını gösteriyor. Araştırmacılar, mide çevresinde yağ yakmak için bazen daha fazla fiziksel egzersiz ve daha sağlıklı beslenme gibi basit yaşam tarzı değişikliklerinin gerekli olduğunu bildiriyor. ( 3 )
Araştırmalar, çok daha düşük karın yağına sahip olmanın hem erkekler hem de kadınlar için kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olduğunu göstermiştir. ( 4 )
Alt Göbek Yağını Kaybetmenin Kanıtlanmış Yolları (Bilim Temelli)
Karnınızın altından kilo vermek, genel olarak vücudunuzdan kilo vermeyi içerir. Kilo kaybı için vücudunuzun yalnızca bir bölgesini hedeflemek zordur, bu nedenle genel egzersiz programı ve sağlıklı bir diyete bağlı kalmak, alt karın yağını kaybetmenin en iyi yollarından biridir.
Toplam vücut yağını düşürerek , sağlığınızı iyileştirmeye ve kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için önemli bir adım atmış olursunuz.
İşte erkekler ve kadınlar için alt karın yağını kaybetmenin en iyi yollarından bazıları:
Alt Göbek Yağını Kaybetmek İçin Protein Tüketin
Orta bölgenizde kilo vermek istiyorsanız, protein önemli bir makro besindir. Protein, iyi bir metabolizma ve tokluk hissini artırmak için gerekli olan amino asitleri içerir. Protein tüketiminin göbek yağına karşı etkili olduğunu gösteren bilimsel kanıtlar var.
Obesity dergisi , daha yüksek proteinli öğün tüketmenin yetişkinlerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini bildiriyor. Obez erkekleri içeren bir çalışma, yüksek proteinli yemeklerin tokluk hissini artırdığını buldu. Protein açısından daha zengin yiyecekler yemek, kalori kısıtlı bir diyet uygulayan erkeklerin kilo vermeleri için iyi bir yoldur. ( 5 )
Başka bir çalışma, günlük enerji ihtiyacınızın% 30’una kadar protein alımını artırmanın, kalori alımınızı 440 kalori azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. ( 6 )
Araştırmacılar ayrıca, daha fazla protein tüketmenin ghrelin ve leptin hormonlarının seviyelerini etkilediğini belirtti . Bu iki önemli hormon iştahımızı ve açlık sinyallerimizi kontrol eder. Sonuçlar, daha fazla protein tüketen kişilerin kendilerini daha tok hissetmeleri ve vücut yağlarını da kaybetmeleriydi. ( 6 )
Karbonhidrat sayısını azaltmak ve protein alımını artırmak da metabolizmanızı hızlandırabilir ve bu da onu kilo ve karın yağlarını kaybetmenin etkili bir yolu haline getirir. ( 7 )
Yüksek proteinli bir diyet tüketmeye devam etmenin, karın bölgesindeki yağların geri dönmesini önlemeye de yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar da var. ( 8 )
Bir tıbbi araştırma, daha kaliteli protein tüketen kişilerin çok daha az göbek yağına sahip olduklarını (alt karın yağı dahil) gösterdi. ( 34 )
Bir vejeteryansanız, sağlıksız yağlar içerebilen etlere başvurmak zorunda kalmadan protein alımınızı nasıl artıracağınızı öğrenin . Bazı durumlarda peynir altı suyu proteini tüketmek günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Kalori Alımını Sınırlayarak Göbek Yağını Kaybetmek
Günlük olarak daha az kalori tüketmek, alt karın yağlarından kurtulmak ve onu uzak tutmak için de önemli bir adımdır.
Diyetisyenler, kalori alımını kısıtlamanın sadece göbek yağını kaybetmeye değil, aynı zamanda obezite komplikasyonlarını da azaltmaya yardımcı olduğu konusunda hemfikir.
Obez menopozdaki kadınlar üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, kaloriyi kısıtlamanın toplam vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Bilim adamları, kalori kontrollü bir diyetin egzersizle birlikte bel ölçünüzü azaltmanın en etkili yolu olduğunu belirtti. ( 9 )
Bazı çalışmalar, kalori alımını doğru enerji kaynaklarından kısıtlamanın önemli olduğunu göstermektedir. Örneğin, 19 obez yetişkinin katıldığı küçük bir klinik çalışma, yağlardan kalori alımını kısıtlamanın karbonhidratlardan kalorileri düşürmekten daha etkili olduğunu buldu. ( 10 )
Kaloriden tasarruf etmenize yardımcı olması için bu basit ince ayarları deneyebilirsiniz .
Göbek Yağından Kurtulmaya Yardımcı Olmak İçin Aralıklı Oruç Tutmak
Bel ölçünüzü küçültmenin ve karnınızın alt kısmından kurtulmanın bir yolu, aralıklı oruç tutmayı denemektir.
Aralıklı oruç tutmaya bazen 5: 2 diyeti denir. Bu, 2 gün boyunca kalori alımını ciddi şekilde kısıtlamayı ve haftanın diğer 5 günü normal şekilde yemeyi içerir.
Beslenme Dergisi obez kadınlar üzerinde aralıklı oruç etkilerinin sonuçlarını yayınladı. Araştırmacılar, kadınlara haftada 6 gün kalori kısıtlı diyet (günde 1000 kalori) ve bir günde oruç (120 kalori) sağladı. Araştırmacılar, 8 haftanın sonunda toplam vücut yağ kütlesinin yanı sıra viseral yağın da azaldığını kaydetti. ( 11 )
Diğer çalışmalar, diğer aralıklı açlık diyetlerinde benzer sonuçlar bulmuştur. Aralıklı oruç, kilo vermek ve karın yağını kaybetmek için sürekli enerji kısıtlaması kadar etkilidir. ( 12 )
” Aralıklı Oruç 5: 2 – İlkeler, Bilim ve Nasıl Yapılır ” adlı makalemde, aralıklı oruç tutmanın birçok faydası ve bu tür bir diyetin alt karın yağından kurtulmanıza nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin .
Kilo Vermek İçin Daha Fazla Lif Tüket
Belinizden gerçekten birkaç santim düşürmek istiyorsanız, lif göbek yağını yakmaya yardımcı olan gıdalardan biridir.
Lif, dengeli sağlıklı bir diyet için gereklidir çünkü sindirim sisteminizin çalışmasını sağlar ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.
Araştırmacılar, çoğu insanın lif alımını artırmasının gerekli olduğunu söylüyor. Nutrition Reviews dergisi , önerilen günlük lif alımının 30 gram olduğunu ve ortalama bir kişinin bu miktarın yalnızca yarısını tükettiğini bildiriyor. ( 13 )
Bilim adamları, lif alımını günde 14 gram artırmanın enerji alımını% 10 azaltabileceğini ve bunun da 12 haftalık bir süre içinde 2 kg vücut ağırlığı kaybına neden olabileceğini bildiriyorlar. Daha fazla lif tüketmek obezite sorunlarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. ( 13 )
600’den fazla kişiyi içeren 12 randomize klinik çalışmanın gözden geçirilmesi, daha fazla çözünür lif almanın vücut yağını, vücut ağırlığını azaltmaya ve vücut kitle indeksi (BMI) okumalarınızı iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu . ( 14 )
Diğer çalışmalar, lifin aslında alt karın yağını hedeflediğine işaret ediyor. Bir çalışma, çözünür liflerin özellikle karın yağını (göbek yağı) azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Bazı araştırmalar, alt karın yağını yakmanın en iyi yolunun fiziksel aktivitenin yanı sıra daha fazla lif tüketmek olduğunu iddia ediyor. ( 15 )
Daha fazla lif almanın en iyi yolu, çok fazla meyve ve sebze yemektir. Baklagiller, tam yulaf ve tam tahıllar da iyi lif kaynaklarıdır. Ayrıca , lif alımınızı artırmak ve kilo vermenize yardımcı olmak için pisilyum kabuğu tüketmeyi deneyebilirsiniz .
Daha Az Karbonhidrat Tüketerek Göbek Yağını Azaltın
Bazı insanlar için göbek yağını kaybetmenin en iyi yollarından biri düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamaktır.
Lif, fasulye, kepekli tahıllar ve sebzeler şeklindeki karmaşık karbonhidratlar önemli besin kaynakları olmasına rağmen , karbonhidrat kısıtlayıcı bir diyet, alt karın yağını hızla kaybetmeye yardımcı olabilir.
Bir dizi bilimsel çalışma, karbonhidrat kesmenin göbek bölgesindeki, iç organların çevresindeki ve karaciğerdeki yağlardan kurtulmada etkili olduğu sonucuna varmıştır.
Bir çalışma, karbonhidrat alımınızı günde 40 gramın altına düşürmenin hem şeker hastalarının hem de şeker hastalarının kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. ( 16 )
Fazla kilolu kadınları içeren randomize kontrollü bir çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetten kalorileri kısıtlamanın vücut yağını kaybetmek için düşük yağlı bir diyetten daha etkili olduğunu buldu. 6 aylık bir süre boyunca, karbonhidrat alımını kısıtlamak, herhangi bir kardiyovasküler yan etki olmaksızın vücut ağırlığı kaybı ile ilişkilendirildi. ( 17 )
Diğer çalışmalar, daha fazla protein tüketmenin ve karbonhidratları kısıtlamanın tokluk hissini artırdığını ve kilo kaybını artırdığını bulmuştur. ( 18 )
Düşük karbonhidrat diyeti herkes için uygun olmayabilir, ancak karbonhidratları kesmenin kilo vermeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair net kanıtlar vardır.
Tüm karbonhidratları kesmek istemeseniz bile (bu size besin eksikliğine neden olabilir), basit karbonhidratlardan (şeker, hamur işleri ve beyaz ekmek) karmaşık karbonhidratlara (tam tahıllı ürünler) geçmelisiniz. Araştırmalar, basit karbonhidrat tüketmenin obeziteye ve alt karın yağlarının birikmesine yol açtığını gösteriyor. ( 19 )
Karbonhidrat kısıtlamalı bir diyetin sağlık açısından birçok faydası hakkında öğrenebileceğiniz çok şey var .
Yeşil Çay Göbek Yağlarını Kaybetmeye Yardımcı Olabilir
Yeşil çay içmek midenizin etrafında kilo vermenin ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin bir yolu olabilir.
Yeşil çay, kateşin adı verilen antioksidanlar içerir. Japonya’da yapılan bir klinik araştırma, kateşin bakımından zengin yeşil çay tüketmenin erkeklerin ve kadınların daha düşük kateşin seviyelerine sahip çaydan daha fazla vücut yağı kaybetmesine yardımcı olduğunu buldu. Kan basıncı ve kolesteroldeki diğer kardiyovasküler gelişmeler de kaydedildi. ( 20 )
11 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil çaydaki kateşinlerin kilo vermeye ve kilo kaybını korumaya yardımcı olduğunu buldu. ( 21 )
Başka bir çalışma, Matcha yeşil çayı tüketmenin, fiziksel egzersizden önce tüketildiğinde daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğunu buldu . ( 22 )
Yeşil çayın göbek eritmenize nasıl yardımcı olabileceği de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı hakkında daha fazla bilgi edinin .
İçme Suyu Daha Hızlı Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Gerçekten alt karın yağını azaltmanız ve kilo vermeniz gerekiyorsa, hidrasyon seviyenizi artırmak kesinlikle gereklidir. Su bir karın yağ yakıcıdır çünkü yağların parçalanma hızını arttırır.
Yeterli su içmemenin birçok olumsuz yan etkisi vardır ve vücut ağırlığındaki artış bunlardan sadece biridir.
Frontiers in Nutrition dergisi , daha fazla su ve sıvı içmenin göbek yağından kurtulmaya yardımcı olabileceğini bildirdi. Araştırmacılar, artan su alımının, açlık veya egzersiz sırasında yağın parçalandığı bir süreç olan lipolize neden olduğunu bulmuşlardır. ( 23 )
Bazı klinik araştırmalar, yemekten önce bir bardak su içmenin kilo verme çabalarınızı artırabileceğini bulmuştur. Her yemekten önce 500 ml su almak, yaşlıların kısıtlı kalorili diyetten daha fazla kilo vermelerine yardımcı oldu. ( 24 )
Karnınızdan kurtulmak ve suyun besin değerini artırmak istiyorsanız, lezzetli düz karın suyunu nasıl yapacağınızı öğrenin .
Daha Düşük Göbek Yağlarını Kaybetmek İstiyorsanız Yeterince Uyuyun
Karnınızın alt kısmındaki yağları kaybetme konusunda gerçekten ciddiyseniz, yeterince uyumanız çok önemlidir.
Göbek yağını yakan yiyecekler yiyebilir veya göbek yağını eritmek için yoğun fiziksel egzersizler yapıyor olsanız da, yeterince uyumazsanız çabanız boşuna olacaktır.
Aşırı kilolu 10 yetişkinin katıldığı küçük bir deneme, uyku saatlerini 5,5 saatten 8,5 saate çıkarmanın yağ kaybında belirgin bir fark yarattığını buldu. Araştırmacılar, yeterince uyumamanın kilo verme programlarının daha az etkili olmasına neden olabileceği sonucuna vardı. ( 25 )
Diğer araştırmalar, yeterli uyku almanın bel çevresinde yağlar da dahil olmak üzere vücut yağlarının birikmesini önleyebileceğini desteklemektedir. ( 26 )
Her gece yeterince uyuyamamanın sağlıkla ilgili birçok sonucu hakkında daha fazla bilgi edinin .
Göbek Yağını Kaybetmeye Yardımcı Olacak Egzersizler
Fiziksel olarak aktif olmak, mide yağını azaltmaya yardımcı olmak ve kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutmak için çok önemlidir.
Örneğin, birçok randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, kalori alımınızı kısıtlamakla birlikte egzersiz yapmanın, alt karın yağını kaybetmenin en iyi yollarından biri olduğunu buldu. Araştırmalar sürekli olarak egzersiz eğitiminin iç karın yağını azaltmaya ve kardiyo sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. ( 27 )
Kilo vermek için en iyi egzersiz, kardiyo egzersizi (aerobik) ve direnç egzersizi (ağırlıklar, bantlar ve kendi vücut ağırlığınız gibi) kombinasyonudur. Kardiyo, kalp atış hızınızı yükselten ve kan dolaşımını artıran herhangi bir harekettir. Direnç egzersizinin faydaları arasında gelişmiş kas gücü ve tonusu, sağlıklı ağırlık, artan kemik yoğunluğu ve kuvveti bulunur. Kas kazandıkça, vücudunuz dinlenirken daha fazla kalori yakar.
Göbek yağını azaltmaya yardımcı olacak bazı egzersiz türleri şunlardır:
Göbek Yağı Kaybı İçin Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT)
Alt karın yağını kaybetmek için en iyi egzersiz türlerinden biri, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır (HIIT).
HIIT, kısa, yoğun fiziksel aktivite nöbetleri ve ardından aktif dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersizi içerir. Örneğin, bu 60 saniyelik bir sprint ve ardından 2 dakikalık yürüme olabilir. Bu daha sonra HIIT sprint yağ yakma antrenmanını tamamlamak için 5 ila 10 kez tekrarlanır.
Obezite Dergisi bu HIIT (ya da bazen “yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz”, Hiie) alt karın yağ azaltmaya yardımcı olabileceklerini yazdı. Çoğu araştırmacı, HIIT’in aerobik sağlığı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olduğu konusunda hemfikir. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, HIIT’in aslında göbek yağını hedefleyebileceğini ve göbek yağını daha hızlı yakmaya yardımcı olabileceğini vurgulamaktadır. ( 28 )
Hızlı kilo vermek için kullanabileceğiniz birçok farklı HIIT egzersizi türü hakkında bilgi edinin .
Aerobik Egzersiz, Alt Göbek Yağının Azaltılmasında Etkili
Karın çevresindeki yağlardan kurtulmak da dahil olmak üzere vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, aerobik antrenman iyi bir seçenek olabilir.
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi aerobik egzersiz vücut yağ yakmak ve vücut kütlesini azaltmak için egzersiz iyi bir türü olduğunu bildirdi. Çalışma ayrıca orta yaşlı erkek ve kadınların obeziteyi azaltmak ve yağsız kas kütlesi oluşturmak için direnç eğitimi almalarını önermektedir. ( 29 )
Aerobik antrenman örnekleri arasında hızlı yürüyüş, koşu, ip atlama, bisiklet sürme ve yüzme sayılabilir.
Yürümek, kilo vermenin en kolay yollarından biridir. “Benim Makaleyi okuyun Sen kaybettin Ağırlık gerekiyor Ne Kadar Yürüyüş ”
Göbek Yağını Kaybetmek İsterseniz Nelerden Kaçınmalısınız
Göbek yağını yakmak için en iyi yiyecekleri yemeye çalışırken, kilo aldırabilecek belirli yiyeceklerden ve yaşam tarzı seçimlerinden kaçınmak önemlidir.
Alt Göbek Yağını Kaybetmek İçin İşlenmiş Şekeri Sınırlandır
Karın yağından gerçekten kurtulmak istiyorsanız kaçınmanız gereken en önemli yiyeceklerden biri işlenmiş şekerdir.
Birçok çalışma, işlenmiş şekeri sağlıklı alternatiflerle değiştirmenin vücut ağırlığını düşürmeye yardımcı olabileceğine işaret ediyor. Diyetinizden şekeri kesmek de uzun vadeli kilo vermeye yardımcı olabilir. ( 30 )
Kalorisiz şekerden 300 kat daha tatlı olan, kullanabileceğiniz doğal bir tatlandırıcı olduğunu biliyor muydunuz ?
Daha İnce Bir Göbek Almak İstiyorsanız Alkolden Kaçının
Göbek yağının daha hızlı yakılmasına yardımcı olmak için tükettiğiniz alkollü içeceklerin sayısını azaltın.
Araştırmacılar, alkolün yüksek kalorili olduğunu ve çeşitli şekillerde vücut yağını artırabileceğini söylüyor. Ara sıra tüketilen orta miktarda alkolün sağlık açısından bazı yararları olsa da, alkolden alınan kalorilerin aşırı kilolu ve obez insanlar üzerinde daha büyük bir etkisi olabilir. ( 31 )
Öğrenin ne kadar alkol kalır sisteminizde için ve nasıl alışkanlıkları önlemek karaciğeri tahrip edebilir.
Kilo Vermek için Yemekleri Atlamayın
Göbek yağınızı hızla kaybetmek istiyorsanız, öğün atlamak, tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanın bir yolu değildir.
Öğün atlamak, aralıklı oruç tutmakla karıştırılmamalıdır. 5: 2 diyeti veya diğer aralıklı oruç rejimini takiben, metabolizmanızı dengelemeye yardımcı olmak için gün boyunca düşük kalorili, sağlıklı atıştırmalıklar içerir.
Araştırmalar, öğün atlamanın insanların başka durumlarda daha fazla yemesine neden olduğunu göstermiştir. Bu aslında karın yağını artırma etkisine sahiptir ve diyetisyenler tarafından kilo vermenin güvenli bir yolu olarak görülmez. ( 32 )
Öğün atladığınızda vücudunuza gerçekte ne olduğu hakkında bazı büyüleyici gerçekler öğrenin .
Alt Göbek Yağını Kaybetmek İstiyorsanız Stresden Kaçının
Yağ yakmak için düzgün yemek yiyorsanız ve belinizi küçültmek için egzersiz yapıyorsanız, stresten kaçınmak son derece önemlidir.
Tıbbi araştırmalar, stresin vücudunuzdaki bazı hormonal değişiklikler nedeniyle daha düşük göbek yağını artırabileceğini göstermiştir. Kortizol artışı kronik stres altında daha fazla yağ diafram etrafında dağıtılacak neden olur. ( 33 )
Alt karın yağını hızlı bir şekilde yakma çabanızı artırmanıza yardımcı olabilecek bazı doğal stres ilaçları hakkında bilgi edinin .
Kalori saymadan veya kendinizi aç bırakmadan göbeğinizi nasıl kaybedeceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi “ Göbek Yağınızı Patlatın ” adlı e-kitabımda bulabilirsiniz – bu, göbek yağını kaybetmek için nihai kılavuzdur.
İlgili Makaleler:
- Bu Basit Egzersiz Tüm Vücudunuzu Değiştirebilir
- Düz Karın Almak İçin 8 Basit Egzersiz (Resimler Dahil)
- 4 Haftada Vücudunuzu Değiştirecek 10 Dakikalık Egzersiz