Kolesterol yapışkan ve yağ kıvamında bir maddedir ve karaciğer tarafından üretilir. Aynı zamanda hayvansal gıdalarda bulunur. Kolesterol, temel vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar. Hücre duvarlarını esnek tutmak veya gerekli hormonların salgılanmasına yardımcı olmak gibi. Ancak kolesterolün çok yüksek olması da bazı sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kolesterol Neden Yükselir?
Kolesterol de tıpkı yağ gibi suda çözünemez. Onun yerine vücuttaki dolaşımını kandaki lipoprotein adı verilen ve yağ ile çözünebilen vitamin ve mineralleri taşıyan moleküllerle tamamlar.
Farklı türden lipoproteinlerin sağlık üzerinde de farklı etkileri vardır. Kötü kolesterol adıyla bilinen LDL, düşük yoğunluktaki lipoproteinlerden oluşur. Bu madde kan damarlarında birikir ve kalp damarlarının tıkanmasına yol açar; sonrasında da felç, kalp krizi veya böbrek yetmezliği gibi sağlık sorunlarına sebep olur (1).
İyi kolesterol adıyla bilinen HDL ise yüksek yoğunluktaki lipoproteinlerden oluşur. Kolesterolü damar duvarlarından alarak vücuttaki dolaşımlarını tamamlar ve bu tip hastalıklara karşı korur (2).
Karaciğer, salgıladığı kolesterolü yediğiniz besinin miktarına göre ayarlar. Vücudunuz besinlerden kolesterol elde ettikçe, karaciğerin salgıladığı kolesterol de azalır.
Bir araştırmada, her gün iki yumurta yiyerek daha fazla kolesterol alan 45 yetişkin incelenmiş ve daha fazla kolesterol tüketmenin, daha az tüketmeye kıyasla toplam kolesterol seviyesini veya lipoproteinlerdeki değişimi etkilemediği gösterilmiştir (3).
Besinlerden alınan kolesterolün vücuttaki toplam kolesterol üzerine olan etkisi az olsa da, belirli yiyecekler, ailedeki kolesterol geçmişi, sigara kullanmak veya hareketsizlik gibi faktörler, kötü kolesterol seviyelerini artırabilir. Yüksek kolesterolün nedenleri arasında sağlıksız bir yaşam sürmek, kötü genetik, belirli sağlık komplikasyonları sıklıkla görülür.
Sağlıksız yağlar, hamur işi, çok fazla kırmızı et, yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve şeker tüketmek kolesterolü yükseltir.
Kolesterol Nasıl Düşürülür?
Hayatınızda yapacağınız bazı değişiklikler iyi (HDL) kolesterolü artırmaya ve kötü (LDL) kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
1. Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar Tüketin
Doymuş yağlar genellikle kırmızı ette ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur ve toplam kolesterolünüzü yükseltir. Doymuş yağ alımını azaltmak, LDL kolesterolün de azalmasını sağlar.
Buna benzer olarak, trans yağlar yani “kısmen hidrojenize edilmiş bitkisel yağlar” da toplam kolesterolü artırır. Kahvaltılık çikolata sosları, paketli hamur işi, kurabiyeler ve cips gibi abur cuburlar yüksek oranda trans yağ içerir. Kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız bu gıdalardan uzak durmanız gerekir.
Dünya çapında yapılan bir araştırma, trans yağların dünyadaki ölümlerin %8’inden sorumlu olabileceğini göstermiştir. Buna karşın tekli ve çoklu doymamış yağlar tüketmek sağlığınız için iyi bir seçim olacaktır.
Bazı diyetlerde kilo vermek için az yağ tüketilen bir beslenme şekli önerilse de, 10 yetişkin erkek üzerinde yapılan 6 haftalık bir araştırma, bu tip bir beslenmenin kötü kolesterol LDL’yi düşürmenin yanında iyi kolesterol HDL’yi de düşürdüğünü ve yararlı etkilerini azalttığını göstermiştir (4).
Aynı araştırmada, tekli doymamış yağ tüketmenin LDL kolesterolü azalttığı ve HDL kolesterolü koruduğu gösterilmiştir.
Tekli doymamış yağlar aynı zamanda lipoproteinlerin oksitlenip damarları tıkamasını önler.
Bu tip yağları tüketmek için beslenme listenize zeytin, zeytinyağı, kanola yağı; badem, ceviz, fındık, kaju gibi ağaçta yetişen kuruyemişler; avokado; Chia tohumu ve keten tohumu gibi sağlıklı tohumlar; susam yağı, ayçiçek yağı gibi gıdaları ekleyebilirsiniz.
Bu besinlerden bazıları aynı zamanda çoklu doymamış yağları da içerir. Çoklu doymamış yağlar da kötü kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Binlerce yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, bu yetişkinlerin tükettikleri doymuş yağlar, çoklu doymamış yağlarla değiştirilmiştir. Araştırma sonuçlarında bu kişilerin kalp hastalığı geliştirme riskinin %20 azaldığı görülmüştür (6).
Çoklu doymamış yağlar aynı zamanda metabolik rahatsızlıkların riskini azaltır ve tip 2 diyabeti önler.
Yapılan bir diğer araştırmada, katılımcılardan karbonhidratlardan aldıkları günlük kalorinin %5’ini çoklu doymamış yağlarla değiştirmeleri istenmiştir. Araştırma sonuçlarında açlık kan şekerinin azaldığı, yani tip 2 diyabet riskinin düştüğü görülmüştür (7).
Yağ bakımından zengin somon, uskumru, ringa ve ton balığı gibi balıklar, omega-3 açısından oldukça zengindir. Diğer omega-3 kaynakları arasında ağaçta yetişen kuruyemişler vardır: badem, fındık, kaju ve ceviz gibi.
2. Çözünebilir Lif Tüketin
Çözünebilir lifler bitkilerde bulunur. Suda çözünürler ve insan sindirim sistemi tarafından sindirilemezler.
Fakat bağırsakta bulunan yararlı bakteriler çözünebilir lifleri sindirebilirler. Bu iyi bakteriler probiyotik olarak adlandırılırlar ve zararlı lipoproteinleri azaltarak kötü kolesterolü düşürürler (10, 11).
Çözünebilir lifler suyu içlerine çekerek sindirim sistemi boyunca kalın, jelimsi bir tabaka oluştururlar ve kolesterolün kana karışma oranını azaltırlar.
12 hafta boyunca her gün 3 gram çözünebilir lif takviyesi alan 30 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, LDL’nin %18 oranında düştüğü gözlemlenmiştir (12).
Birden fazla araştırma üzerine yapılan geniş çaplı bir inceleme, 17 sene boyunca yüksek oranda çözünebilen veya çözünemeyen lif alımının ölüm riskini %15 azalttığını göstermiştir (13).
350.000 yetişkin üzerinde yapılan ve 14 seneye yayılan başka bir araştırma ise tahıl gibi besinler aracılığıyla lif tüketen kişilerin %15-%20 oranında daha uzun yaşadığını ortaya koymuştur (14).
En iyi çözünebilir lif kaynakları olarak fasulye türleri, bezelye ve baklagiller, meyveler, yulaf ve tam tahıllar gösterilebilir.
3. Egzersiz Yapın ve Kilo Verin
Egzersiz, kalp sağlığı için her açıdan iyidir. Yalnızca fiziksel görünümün iyileşmesini değil aynı zamanda obezite riskini azaltmanızı da sağlar. Kötü kolesterolü düşürür ve iyi kolesterolü artırır (15, 16).
13 araştırma üzerine yapılan bir inceleme, haftada 5 gün 30 dakika boyunca egzersiz yapmanın, kolesterol seviyesini kalp hastalıklarını önleyecek derecede düşürdüğünü göstermiştir. Orta yoğunluktaki güç ve dayanıklılık egzersizlerinin LDL’yi düşürdüğü ve maksimum yoğunlukta yapıldığı takdirde HDL’yi artırdığı görülmüştür (19).
Egzersiz yapmak, kilo vermek için de oldukça etkilidir. Kolesterolünüzü düşürmek veya kontrol altında tutmak istiyorsanız fazla kilolarınızdan kurtulmalı ve dengeli beslenmelisiniz.
90 yetişkin üzerinde yapılan iki senelik bir araştırma, üç farklı diyet programıyla uygulanmış ve sonunda bu diyetlerin hepsinin besinlerden alınan kolesterolün emilimini artırdığı ve vücutta yeni kolesterol üretimini düşürdüğü görülmüştür (20).
Bu iki sene içinde, iyi kolesterol yükselirken kötü kolesterolün aynı seviyelerde kaldığı gösterilmiştir.
Özetle, egzersizin yanında kilo vermek de kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artırmaktadır.
Kola, meyve suyu, gazoz gibi şekerli içecekleri su ile değiştirmelisiniz. Eğer suyun tadını beğenmiyorsanız, limonlu su içmeyi deneyebilirsiniz.
İşlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durmalısınız ve aldığınız kalorilere de dikkat etmelisiniz. Ayrıca günlük hareketinizi asansör yerine merdivenleri tercih ederek, araba veya otobüs kullanmak yerine yürüyüş yaparak veya bisiklet sürerek artırabilirsiniz. Öğlen yemek aralarında yürüyebilirsiniz.
Eğer herhangi bir kalp veya solunum rahatsızlığınız varsa, bir egzersiz rutini edinmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
4. Sigarayı Bırakın
Sigara içmek yalnızca kolesterolü değil, birçok hastalık riskini de artırır. Sigaranın kolesterol üzerine olan etkisi ise vücudun kolesterolü işleyiş şeklini bozmasıdır.
Sigara içenlerde bulunan duyarsız hücreler, kolesterolü damar duvarlarından karaciğere geri taşıyamaz ve damar tıkanıklığına yol açar. Bu durum nikotinin kendisinden çok katranlı tütünle ilgilidir (21).
Binlerce yetişkin üzerinde yapılan geniş çaplı bir araştırma, sigara içmenin iyi kolesterolü azalttığını ve toplam kolesterolü artırdığını göstermiştir (22).
Sigarayı bıraktığınız ilk 20 dakika içinde kan basıncınız normal haline döner ve kalp ritminiz düzelir. Üç ay sonra kan dolaşımınız ve akciğerleriniz iyileşmeye başlar. Tam bir sene sonra ise sigara içen birine kıyasla kalp krizi riskiniz %50 azalır.
5. Alkolü Azaltın
Kontrollü tüketildiği sürece, alkollü içeceklerdeki etanol, iyi kolesterol HDL’yi artırır ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Her gün beyaz şarap içerek 24 gram alkol tüketen 18 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, HDL’nin %5 oranında artış gösterdiğini açığa çıkarmıştır. Bu etki, beyaz üzüm suyu tüketmeyle eş değerdir (25).
Alkol aynı zamanda kolesterolün karaciğere geri dönme sürecini de iyileştirir. Bu, kolesterolün damar duvarlarında kalmaması ve karaciğere geri dönmesi demektir. Bu sayede damar tıkanıklığı ve kalp hastalığı riski azalır (26).
Kararında alkol tüketmek, kalp hastalığı riskini azaltsa da, alkolü çok fazla tüketmek karaciğere zarar verir ve bağımlılık yaratır.