Stres yönetiminin amacı, stresin olumsuz etkilerini en aza indirmektir. Bununla birlikte, bu birkaç farklı yolla başarılabilir ve en etkili strateji, birden çok açıdan stresi vurmaktır. Bu, aşağıda belirtildiği gibi birkaç nedenden dolayı önemlidir.
Makalede Neler Var?
- 1 Stres Yönetimi Tek Bedene Uygun Değil
- 2 Bazı Stres Gidericiler Birlikte Daha İyi Çalışır
- 3 Hızlı Gerilim Gidericileri
- 4 Esneklik-Oluşturma Stres Gidericileri
- 5 Güzel haberler
- 6 20 Dakikada Esneklik Nasıl Geliştirilir – Bir Kez
- 7 Stres Yönetimi İçin Farkındalık Egzersizleri
- 8 Stres Yönetimi İçin Fiziksel Gevşeme Stratejileri
Stres Yönetimi Tek Bedene Uygun Değil
Tek beden uyan herkese uyan stres yönetimi tekniği yoktur. Farklı stratejiler sadece her kişiyle benzersiz şekillerde yankılanmaz, ancak bazı durumlarda tüm stratejiler kullanılamaz. Örneğin, yoga stres giderici bir güç kaynağıdır, ancak trafik stresini azaltmak için yoga pozlarını bir arabada denemek pratik değildir. Ek olarak, fiziksel sınırlamaları olanlar, bazı yoga pozlarını gerçekleştiremeyebilir. Tekniğin duruma ve kişiye uygun olması gerekir.
Bazı Stres Gidericiler Birlikte Daha İyi Çalışır
Benzer şekilde, solunum egzersizleri vücudun stres tepkisini sakinleştirmede etkilidir, ancak tek başına nefes alıştırmaları yeniden canlandırma veya dikkatli olma gibi diğer tekniklerle eşleştirildiğinde olduğu gibi sosyal stres veya yanma için etkili değildir. İşte birlikte eşleştirildiğinde iyi sonuç veren stres giderici maddeler: müzik ve egzersiz, aromaterapi ve sıcak bir banyo, temizlik ve müzik, yürüyüş ve meditasyon ve nefes egzersizleri ve görselleştirmeler.
Hızlı Gerilim Gidericileri
Bazı stres düşürücüler, nefes egzersizleri gibi hızlı etkilidir ve dakikalar içinde daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Bazı kanıtlar, hızlı bir meditasyonun veya birkaç dakikalık bir egzersizin, vücudun stres yanıtını sakinleştirebileceğini ve sizi rahat bir duruma getirmeye başladığını gösteriyor. Bu önemlidir çünkü rahatladığınızda stresli durumdayken farklı şekilde çalışabilirsiniz. Stres tepkiniz tetiklendiğinde, daha odaklı ve savaşmaya veya koşmaya hazır bir durumdasınız demektir. Bu olma hali fiziksel saldırılar için iyi çalışacak şekilde ayarlanmıştır, ancak şimdi karşı karşıya kaldığımız sosyal ve psikolojik stres türleri için değil: memnun olması gereken bir patron, dinlenmesi gereken bir çocuk akranların veya değerlendiricilerin incelemelerine dayanacak kadar iyi karşılanması gerekir. Bu nedenle hızlı etkili stres gidericiler, daha sakin bir zihin durumuna ulaşmanıza yardımcı olabilecekleri ve hızlı bir şekilde çalışabilecekleri için önemlidir. O zaman ilerleyebilir ve gerisini halledebilirsiniz.
Hızlı stres gidericiler, yine de, diğer yönlerden biraz eksik. Strese karşı dayanıklılık kazandıran ya da karşılaştığınız zorluklarla başa çıkabilmek için kaynak sağlayan bazı stres kesiciler gibi tek seferde de çalışmıyorlar. Örneğin, bazı stres kesiciler, düzenli olarak uygularsanız, meydana geldiğinde, strese karşı daha az reaktif olmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon, egzersiz ve günlük kaydı bunun için bilinir. Bu nedenle hızlı stres gidericiler harika olsalar da, tüm temelleri kapsamazlar.
Esneklik-Oluşturma Stres Gidericileri
Araştırmalar, zaman içerisinde meditasyon yapanların (Budist rahipler gibi) beyninde stresi daha dayanıklı kılan değişiklikler yaşadıklarını keşfetmişlerdir. Fiziksel egzersizin de kümülatif bir etkisi vardır, ancak her iki strateji de kısa seanslarda faydalı olabilir. Esneklik artırıcı stres gidericileri ile ilgili sorun, esnekliği arttırmada etkili olmaları için zaman içinde uygulama yapma eğiliminde olmalarıdır, veya en azından bu olduğuna inanılmaktadır.
Önemli bir soru, kısa süreli bir stres giderici bir kez uygulanırsa dayanıklılığı arttırmada ne kadar yararlı olabilir? Ayrıca, bu stres giderme tekniğinin, esnekliğe yardımcı olabilmeden önce ne kadar süreyle uygulanması gerektiğinin anlaşılması da önemlidir. Neyse ki, bazı araştırmalar her iki cephede de iyi haberler gösteriyor.
Güzel haberler
Connecticut Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, 20 dakikalık sürenin gelecekteki strese karşı dayanıklılık oluşturmak için etkili bir süre olduğunu ve 20 dakika süren bir bilinçlilik temelli strateji veya fiziksel rahatlama temelli bir strateji için yeterli zaman olabileceğini buldu. Bir tür stres giderici veya diğerine çizilmiş birçok insan için. Bu araştırma hakkında daha fazla haber, söz konusu stresin, yaşadığımız daha fazla vergilendirici stres biçiminden biri olarak bilinen sosyal stres ve çoğumuzun günlük hayatta düzenli olarak yaşadığı bir stres türü olduğu yönünde.
Bu çalışma, 120 üniversite öğrencisini üç gruba ayırdı: biri 20 dakika boyunca farkındalığa dayalı stres giderici uygulayan biri, aynı süre boyunca fiziksel rahatlama teknikleri uygulayan ve hiçbirini uygulayan bir kontrol grubu. Daha sonra stresli bir sosyal duruma maruz kaldılar: matematik problemlerini çözmek zorunda kaldılar ve neredeyse herkes için önemli bir stres yarattığı gösterilen bir durum olarak değerlendirilip sorgulandılar. Daha sonra ne kadar stresli olduklarını ve kortizol seviyelerinin (vücudun stres tepkisine bağlı bir hormon) ölçtüğünü bildirdiler, bu yüzden fiziksel olarak ölçülebilecek stresli veya stresli hissedip hissetmediklerini belirleyin.
Sonuçlar, her iki stres giderici türünün – tek bir 20 dakikalık dozda – sadece deneklerin karşılaştığı zorluklarda algılanan stres düzeylerini azaltmada etkili olmadığını, aynı zamanda bunlarda fiziksel stres tepkisini en aza indirmede etkili olduğunu gösterdi her ikisi de sosyal strese karşı artan esnekliğin bir işareti olan konular.
20 Dakikada Esneklik Nasıl Geliştirilir – Bir Kez
Daha fazla çalışma daha net bir görüntü sağlayabilir, ancak bu, stres atma tekniğinin sabah 20 dakika, öğle yemeğinde veya stresli bir olaydan önce günün zorluklarını nasıl daha az stresli hale getirebildiğini göstermede önemlidir. Zaman içinde çalışan bu esneklik arttırıcı teknikleri denemek konusunda isteksiz olan biriyseniz, bu sizi 20 dakika boyunca yeni bir stres giderici denemesi ve ne olduğunu görmesi için ikna etmesi gereken bir haber. (Hissettiklerinizi beğenirseniz, düzenli olarak uygulamaya başlayabilirsiniz, ancak faydalardan yararlanmadan önce bunu yapmanız gerekmez !) Aşağıdakiler, çalışmada kullanılan stres gidericileridir:
Stres Yönetimi İçin Farkındalık Egzersizleri
Farkındalık tekniklerini uygulayan grup, gerçekte ve kaygının zihin ve bedende nasıl çalıştığı konusunda kısa bir eğitim almaları nedeniyle gerçekten “gelişmiş bir dikkat” grubundaydı. Ayrıca, deneyimsel kaçınma konusunda (belirli düşüncelerden veya duygusal deneyimlerden kaçınma girişimlerimizin kısa vadede nasıl daha iyi hissetmemize yol açabileceği, ancak bizim için uzun vadeli sorunlara neden olabilir mi? Davranışlar ve bu durumu belirli durumlarda çözebilirsek, yeni deneyimler geçmişten gelenlerden stres duygularını tetiklediğinde hissettiğimiz stresi kendimizden sık sık özgürleştirebiliriz. (Kabul ve bağlılık terapisi hakkında bu bölümde deneysel kaçınma ve bilişsel füzyon hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.) Son olarak, kabul ve diğer bilişsel stratejiler de dahil olmak üzere stres için temel başa çıkma stratejileri hakkında bilgi verildi.
Düşüncelerimizin ve duygusal başa çıkma stratejilerimizin bizi nasıl etkileyebileceği konusundaki bu kısa eğitimden sonra, stres azaltma konusundaki farkındalık stratejilerinde konular yönlendirildi. Aşağıdaki, çalışmada etkili olanlara benzer stratejilerdir. Bunların her birini 20 dakika boyunca uygulayabilir ya da toplam 20 dakika boyunca onlarla birlikte pratik yapabilirsiniz. Buna karşın, bu çalışmanın bir parçası olmasa da, bu faaliyetlerin bazılarının bir sonraki veya daha fazla bölümde tartışılan fiziksel gevşeme stratejilerinden biriyle birleştirilmesi büyük olasılıkla etkili olacaktır.
- Düşüncelerinizi etiketleyin. Bu dikkatlilik tekniği, düşüncelerinizi tanıyarak ve etiketleyerek düşünce kalıplarından ayrılmayı, ardından düşünce trenini takip etmeyi ve düşünme sürecine katılmayı bırakmayı bırakmalarını içerir.
- Olumsuz düşünceleri dalgalar olarak düşünün. Düşüncelerinizden ayrılmanıza izin veren bir başka dikkat tekniği, olumsuz düşünceler, düşünce kalıpları veya duyguları dışarı atabileceğiniz dalgalar olarak hayal etme, üstlerinden süzülerek geçmelerini ve dağılmalarını izlemektir. Sizi yıkadıklarını ve etrafınızı yıkadıklarını, ancak cildinizi su gibi yuvarlayacağından onlarla meşgul olmanıza gerek olmadığını hayal edin.
- Daha fazla dikkat etkinliklerini deneyin. Dikkat edinmenin birçok farklı yolu vardır. Bu teknikler farklı fiziksel hislere odaklanmanıza yardımcı olur.
Stres Yönetimi İçin Fiziksel Gevşeme Stratejileri
Bedensel gevşeme grubundakilere fiziksel gevşemenin zihin üzerindeki etkileri hakkında bilgi verildi ve otojenik egzersizler yapıldı. (Önce otojenik antremanı okumanızı ve ardından 20 dakika boyunca aşağıdaki egzersizlerin bir kısmını veya tamamını denemenizi tavsiye ederim.) Aşağıdaki, zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için kullanılabilecek benzer egzersizlerdir. Rahat bir pozisyonda başlayın, bir zamanlayıcı ayarlayın ve aşağıdakileri uygulayın.
- Dikkat edin ve vücudunuzu rahatlatın. Vücudunuzdaki hislere odaklanın. “Fiziksel olarak rahat hissediyorum” gibi ifadelerinizi tekrarlayın. “Kollarım rahat. Ellerim rahat. Parmaklarım rahat.” Başınızın üstünden başlayabilir ve vücudunuzun her bölgesinin rahatladığını hisseden kendinize tekrar ederek, ayağınıza ulaşana kadar vücudunuzun belli bölgelerinde çalışabilirsiniz. Giderken, her alanda hissettiğiniz fiziksel gerilimi serbest bırakın.
- Vücudunu ısıtmayı dene. Aynı sırayı kullanarak (baştan ayağa), vücudunuzu içten ısıtmaya çalışın. Her alanda rahatlatıcı bir sıcaklık hissetmeye odaklanın ve rahatlatıcı bir sıcaklık hissini bagajınızdan kollarınızdan ve bacaklarınızdan ellerinize ve ayaklarınıza akmasına izin verin. (Bu rahatlama için iyi çalışır, çünkü vücudun strese tepkisi, kan akışını soğuk eller ve ayaklar oluşturacak şekilde yönlendirir. Bu sizi ısıtır ve vücudunuzu aynı anda rahatlatır.)
- Uzuvlarınızın ağırlığını hissedin. Aynı kalıbı takip ederek, vücudunuzun rahatladığı sırada uzuvlarınızın daha da ağırlaştığını hayal edin. Vücudunuzdaki hislere odaklanın ve ilerledikçe gerginliği serbest bırakın.
Bu stratejiler stresi azaltabilecek tek stratejiler olmasa da, şu anda kendinizi daha rahat hissetmek için kullanabileceğiniz kanıtlanmış tekniklerdir ve daha sonra için sizinle birlikte ekstra stres giderici güç tutabilirsiniz. Bu kesinlikle zamanınızın 20 dakikasına değiyor!