Egzersize başlamak hangi yaş için çok geçtir? Son bulgular orta yaşın sadece egzersize başlamak için iyi bir zaman dilimi olmakla kalmayıp, aynı zamanda inaktif (ya da sedanter) geçirilen yılların negatif etkisinin üstesinden gelmenize de yardımcı olacağını göstermektedir.
Sedanter yaşamın negatif etkileri üzerine yapılan akademik araştırmaların sayısı artmaktadır. Howden ve ark. yaptıkları çalışmanın sonucunda sedanter yaşamanın kardiyovasküler yaşlanmaya etkisinin olduğuna ve kalp hastalığı riskini arttırdığına değinmektedir. Aynı çalışma, yaşam boyu çok yüksek düzeyde egzersizin bu etkileri dengeleyebildiğini ve sağlıklı genç bireylere benzer düzeylerde kardiyovasküler fonksiyonu koruyabildiğini göstermektedir. Egzersizin özellikle (yatak istirahati çalışmalarına dayanarak) inaktivitenin kardiyovasküler hastalıklar üzerine etkilerini önlemek için son derece etkili olduğu belirtilmektedir.
Bu çalışmalara dayalı olarak Howden ve ark., sedanter yaşamın kardiyovasküler sağlık üzerine etkilerinin, egzersiz ile ortadan kaldırılıp kaldırılamayacağı üzerine araştırmalar yaptılar. Araştırmacılar, sağlıklı ama sedanter yaşayan orta yaşlı bir grubu 2 senelik egzersiz çalışmasına dahil ettiler. Her katılımcıya Tablo 1'de özetlendiği gibi kendi fitness seviyelerine göre bireyselleştirilmiş bir egzersiz programı yazılmıştır. Öngörülen egzersiz miktarı, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanının (interval) dahil edilmesinden sonraki ilk birkaç ay boyunca haftada üç seanslık orta şiddette egzersizden kademeli olarak ilerletilmiştir. Araştırmacılar bu stratejiyi şu nedenlerle kullandılar;
1. Bir egzersiz rutini oluşturmak,
2. Kas iskelet yaralanma riskini en aza indirmek.
Tablo 1. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için haftalık egzersiz programı
Haftada 1 kez yüksek yoğunluklu antrenman: 4 x 4 intervaller. Kalp atımının %90-95'inde 4 dakikalık ve 4 setten oluşan, setler arasında kalp atımının %60-75'inde 3 dakikalık aktif toparlanma içeren aerobik seans.
Haftada 2-3 kez, 30 dakika orta şiddette egzersiz (Egzersiz yapanın terlediği ama konuşmaya devam edebildiği bir yoğunluk)
En az bir kez orta şiddette uzun süreli egzersiz; bir saatlik tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, tenis veya dans gibi.
Haftada en az bir kez kuvvet seansı
Neler gözlemlendi?
İki yıllık antrenman sonrasında kardiyovasküler sağlıkta büyük bir iyileşme meydana geldi. Katılımcıların fitness değerleri yaklaşık %20 oranında arttı. Bir başka deyişle, kardiyovasküler yaş ortalaması 5 - 10 yıl azalma göstermiştir. Egzersize verilen yanıtlarda farklılıklar elbette ki görülse de, egzersiz grubundaki hiç kimsenin fitness seviyesinde düşüş görülmemiştir. Ayrıca, kalp sertliğinde de büyük oranda (yaklaşık %25) azalma gözlemlenmiştir.
Bu sizin için ne anlama geliyor?
Bu çalışma, kaç yaşında olursanız olun egzersizin sağlığınızı geliştirebildiğini ve yaşam kalitenizi arttırabildiğini kanıtlamıştır. Bir egzersiz programı başlatmayı düşünüyorsanız, bugün başlamaktan daha iyi bir zaman yoktur!
Kaynak: Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM)
(Photo: Designed by Freepik)