Sağlıklı beslenmek, Sağlıklı yaşamın temellerini oluşturur, yazımızın daha sağlıklı beslenmeniz için doğru seçimler yapmanıza yardımcı olacağına inanıyoruz. Sağlıklı beslenmenin anahtarı, ne kadar aktif olduğunuza göre doğru miktarda kalori tüketmektir, böylece tükettiğiniz enerjiyi kullandığınız enerjiyle dengelersiniz. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla yerseniz veya içerseniz, kilo alırsınız çünkü kullanmadığınız enerji yağ olarak depolanır. Çok az yemek yerseniz, kilo verirsiniz. Dengeli bir diyet aldığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yemelisiniz.
Erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kalori almaları önerilir (10.500 kilojoules). Kadınlar günde yaklaşık 2.000 kalori almalıdır (8.400 kilojoule).
Yemeklerinizi daha yüksek lif nişastalı karbonhidratlara dayandırın
Nişastalı karbonhidratlar yediğiniz yiyeceğin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır. Patates, ekmek, esmer pirinç, tam buğday unlu makarna ve tahılları içerir. Beyaz veya rafine nişastalı karbonhidratlardan daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
Bol meyve sebze yiyin
Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeniz önerilir. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya sıkılmış olabilirler. Neden kahvaltılık gevrek üzerine bir muz kesmeyin veya sabahın erken saatlerinde atıştırmalıklarınızı bir parça taze meyve ile değiştirmiyorsunuz?
150 ml bardak meyve suyu, sebze suyu veya smoothie de 1 porsiyon olarak sayılır, ancak bu içecekler şekerli olduğu ve dişlerinize zarar verebileceği için günde 1 bardaktan fazla olmamak zorunda olduğunuz miktarı sınırlandırın.
Daha fazla balık tüketin
Balık iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. En az 1 porsiyon yağlı balık dahil olmak üzere haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Yağlı balıklar, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları bakımından yüksektir.
Doymuş yağ tüketmeyin ve şekeri bırakmaya çalışın
Diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız var, ancak yediğiniz yağ miktarına ve türüne dikkat etmek önemlidir. 2 ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış. Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir, bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırır. Ortalama olarak, erkekler günde 30 g’dan fazla doymuş yağ içermemelidir. Ortalama olarak, kadınlar günde 20 g’dan fazla doymuş yağ içermemelidir. 11 yaşın altındaki çocuklar yetişkinlerden daha az doymuş yağa sahip olmalıdır, ancak düşük yağlı bir diyet 5 yaşın altındaki çocuklar için uygun değildir. Daha sağlıklı bir seçim için, az miktarda bitkisel veya zeytinyağı tercih edin. Tüm yağ türlerinin enerjisi yüksektir, bu nedenle sadece az miktarda yenilmelidirler.
Şekeri yüksek olan yiyecek ve içecekleri düzenli olarak tüketmek obezite ve diş çürümesi riskinizi artırır. Şekerli yiyecekler ve içecekler genellikle enerjidir (kilojoules veya kalori ile ölçülür) ve çok sık tüketilirse kilo alımına katkıda bulunabilir. Ayrıca, özellikle öğünler arasında yenildiğinde diş çürümesine neden olabilirler. Bu, meyve ve sütte bulunan şekerden ziyade, kesmeniz gereken rafine işlenmiş şeker türüdür.
Birçok paketlenmiş yiyecek ve içecek şaşırtıcı derecede yüksek miktarda serbest şeker içerir.
Az tuz tüketin
Çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin kalp hastalığı geliştirme veya inme olasılığı daha yüksektir. Yemeğinize tuz eklemeseniz bile, yine de çok fazla yiyor olabilirsiniz. Kahvaltılık tahıllar, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi, yediğiniz tuzun yaklaşık dörtte üçü zaten satın aldığınız gıdalarda mevcut. Kesmenize yardımcı olması için yiyecek etiketleri kullanın. 100 g başına 1.5 g’dan fazla tuz, yiyeceğin tuz bakımından yüksek olduğu anlamına gelir. Yetişkinler ve 11 yaş ve üstü çocuklar günde 6 g’dan fazla tuz (yaklaşık bir çay kaşığı) yememelidir. Küçük çocuklar ise daha az tüketmelidir.
Aktif olun, hareket edin
Sağlıklı egzersiz yapmanın yanı sıra, düzenli egzersiz ciddi sağlık koşullarına yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Genel sağlığınız ve konforunuz için de önemlidir. Aşırı kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet, belirli kanserler, kalp hastalığı ve inme gibi sağlık koşullarına yol açabilir. Düşük kilolu olmak da sağlığınızı etkileyebilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az yemeyi ve daha aktif olmayı hedefleyin. Sağlıklı, dengeli bir diyet programı sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir.
Su tüketimi
Susuz kalmanızı önlemek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Doktorlar her gün 6 ila 8 bardak içilmesini tavsiye ediyor. Bu, yediğiniz yiyeceklerden aldığınız sıvıya ek olarak tavsiye edilen miktardır. Tüm alkolsüz içecekler önemlidir, ancak su, az yağlı süt ve çay ve kahve de dahil olmak üzere düşük şekerli içecekler daha sağlıklı seçimlerdir. Kalorisi yüksek olduğu için şekerli yumuşak ve gazlı içeceklerden kaçınmaya çalışın. Aşırı tüketimi mide sağlığını ve dişleriniz için de iyi değildir. Meyve suyu, sebze suyu ve smoothie’lerden oluşan toplam içeceğiniz günde 150 ml’den fazla olmamalıdır, bu da küçük bir camdır.
Kahvaltıya önem verin ve atlamayın
Bazı insanlar kahvaltıyı atlar çünkü kilo vermelerine yardımcı olacağını düşünürler. Ancak lif bakımından zengin, yağ, şeker ve tuz bakımından düşük sağlıklı bir kahvaltı, dengeli beslenmenin bir parçası olabilir ve iyi bir sağlık için ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olacaktır. Ben her sabah Bitkisel yağsız soya sütü veya badem sütü eklenmiş yulaf ezmesi, chia tohumu, keten tohumu karışımı üzerine spirulina tozu, bezelye proteini tozu ve kenevir tohumu tozu ekleyerek üste dilimlenmiş meyve parçacıkları, mevsimine göre muz, kivi, portakal, çilek, böğürtlen, ananas ile birlikte birazda badem ve ceviz ekleyerek tahıl ağırlıklı lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltıdır yapıyorum.