Antrenman yapan çoğu insan, antrenman öncesi ısınma kısmına gereken önemi vermez ama iyi bir ısınma seansı antrenmanlarınızdan daha çok verim almanızı sağlayabilir. İnsanların çoğu antrenman öncesi ısınma seanslarını yanlış uyguladıklarından bu yazımızda bu hataları nasıl düzeltebileceğinizi yazdık.
Antrenman Öncesi Isınmanın Faydaları
- Eklemlerdeki sinovya yani eklem sıvısının artmasını sağlar.
- Vücudunuzun ısısını yükseltir.
- Sinirsel uyarım sağlar.
- Kaslardaki kılcal damarları açar.
- Ağır yüklere karşı metabolik uyum göstermenizi sağlar.
Şimdi gelin isterseniz genel bir sporcunun antrenman öncesi ısınma rutinini inceleyelim. Günlerden Pazartesi ve bugün göğüs bölgesini çalıştırıyorsunuz diyelim. Salona girdiniz ve bench press sehpasına doğru yol aldınız. Bench press sehpasının önünde kollarınızı bir o yana bir bu yana salladınız, birkaç tane de yana eğilme hareketi yaptıktan sonra artık bench press hareketinin ısınma setine hazırsınız. Bara 60 kg ağırlık yüklediniz ve 15 tekrar yaptınız diyelim.
Sonra 100 kiloluk ilk antrenman setinize başladınız. Bu türden bir ısınmayı herkes yapmaktadır. Spor salonlarında bu şekilde ısınan çok kişi görürsünüz. Sizde bunlardan biriyseniz değişim zamanı gelmiştir demektir.
Antrenman Öncesi Isınmada Neler Yapılmalı, Neler Yapılmamalı?
- Vücut ısısını arttırmak için genel bir ısınma
- Çalıştırılacak kasları esnetme
- Sinir uyarımı için belli bölgelerde ısınma çalışmaları uygulama ve çalıştırılacak kaslara kan akımını sağlama.
Isınma seansı öncesi esneme hareketleri yapmayın. Bu kusurlu bir yöntemdir ve hareket aralığınızı ve performansınızı geliştirmez.
Isınmış bir kas, soğuk bir kasa göre daha esnektir. Bu durumu daha iyi anlatmak için şu örneği verebiliriz: Bir mikrodalga fırına şekerlemeyi koyup ısıttığımızda ve onu esnettiğimizde önceki haline göre daha esnek olduğunu görürsünüz çünkü şekerlemeyi ısıtmışsınızdır.
Antrenman öncesi esneme yapacaksanız dinamik esneme (esneteceğiniz kası 10 saniye tutmak) ya da kas-gevşet esnemesi (kasları kasmak ve sonra esnetmek) uygulayabilirsiniz. Esnetmeden önce bir kası kasmak daha yüksek bir hareket aralığı sağlamaktadır.
Belirli bir kası ısıtmaktan kasıt, antrenman setine başlamadan önce ısınma setleri uygulamaktır. Yukarıda da açıkladığımız gibi bir ısınma seti performansınızı geliştirmez. Bir ısınma setinde çok sayıda tekrar yapmanız gerekmemektedir çünkü bu laktik asit oluşumunu arttırır.
60 kilodan 100 kiloya geçmek uygun değildir. Sinir sistemi ağırlıklarda bu denli bir artışa hazır değildir. Yukarıdaki ısınma seti başlangıç ısınma seti için oldukça ağırdır.
Isınma setleri ağırlık yüküne göre değişkenlik gösterir. Genel bir kural olarak daha ağır yükler için daha çok ısınma seti gerekmektedir. Daha hafif antrenman setleri ise daha az ısınma seti anlamına gelir.