İleThor: Aşk ve Gök GürültüsüAz önce duyurdu, Thor rolü için bir kez daha toplanıp toplanamayacağını görmek için tüm gözler Chris Hemsworth üzerinde. Chris'in filmler için vücut dönüşümü, sıradan izleyicilerden vücut geliştiricilere kadar sürekli bir şaşkınlık kaynağıdır. Adamın kendisine göre, zaten tam olarak cılız olmayan vücudunun üzerine yaklaşık 20 lbs (kabaca 9 kg) yağsız kas koyuyor, böylece parçaya bakabiliyor. İhtiyaç yokhızlı kilo kaybıGök Tanrısı için.
•Centr Unleashed: Chris Hemsworth'un KİŞİSEL EĞİTMENİ sizi 6 haftalık yeni plana uydursun
Şu anda tuhaf bir durum, tabii kiYenilmezler: Oyun SonuThor, daha dolgun bir figürdü ve rahatlık için inşa edildi, ancak Chris Hemsworth, Muscular Thor olarak ve sağlıklı, dengeli bir yaşam tarzına sahip olduğu için en ünlüsü. İçinfit olmakThor'un rolünü yeniden canlandırmak için Hemsworth, sağlık, beslenme, farkındalık ve eğitim alanlarında çeşitli uzmanları çağırıyor. Birlikte yarattığı bu şahane Luke Zocchi ve Sergio PereraMerkezYıllarca süren formda kalma deneyimini herkesin takip edebileceği daha küçük, daha sindirilebilir parçalara dönüştürmeyi amaçlayan bir sağlık ve fitness uygulaması.
Lütfen aklınızda bulundurun:Bu planı şöyle tanımlama eğilimindeyizgerçekten zorama bu yüzden yapmıyoruzepeyceThor'a benziyorhala.Katı bir yapıya yapışması 'oldukça zor'keto diyeti'oldukça zor'. Ama hey -sensenin gidişat tavrın sayesinde iyi olmalı.
Gerçek hayattaki kişisel antrenör Luke Zocchi, Chris'e bir Tanrı'nın kollarını ve omuzlarını veren egzersiz planından sorumluydu. Egzersizler HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz), HIRT (Yüksek Yoğunluklu Direnç Eğitimi) ve kuvvet hareketlerini dikkatle harmanlayarak kalp atış hızının hızla yükselmesini ve tüm büyük kas gruplarını harekete geçirir.
Sonuç olarak Luke, yağsız kas tanımı oluştururken hızla yağ yakacağınızı iddia ediyor. Ayrıca, öldürücü bir yanma sonrası etkisi yaratır - yani antrenman bittikten sonra ve hatta ertesi güne kadar yakıcı kalori almaya devam edeceksiniz.
Tüm hareketler bir süper kahraman için tasarlandı ve Luke'un Thor rolüne hazırlanırken Hemsworth ile yaptığı egzersizler. Yırtık aktörün yönetebileceği direnç miktarı, herhangi bir başlangıç liginin dışında olsa da, ilk günlerde sakin olun.
Bu, kollarınıza özel bir odaklanma ile her yerde tanım oluşturacak bir ara egzersizdir, bu nedenle yeni başlıyorsanız, kontrol edinbu rehberbir araya getirdiğimiz Veya, silahlarınız için bazı temeller atmanız gerekiyorsa, bu mükemmel inşaat antrenmanına göz atıncanavarca pazı.
Luke der ki: 'Derine in ve her şeyini ver. Vazgeçmek istediğinizde, sadece 'bir süper kahraman ne yapardı?' Diye düşünün.
Bu seans tekrar temellidir, bu nedenle aşağıda listelenen her hareketin 10 tekrarını, bu son birkaç tekrarın iyi bir formla gerçekleştirilmesini zor / imkansız kılan bir ağırlıkta tamamlamayı hedefleyin.
30 saniyelik dinlenme süresiyle her on tekrar setini izleyin. Toplam beş set tamamlayın, ancak son birkaç set için formunuzun sağlam olduğundan emin olun. Mücadele ediyorsanız, ağırlığı yavaş yavaş azaltın ve her şeyi sıkı ve meşgul tutmaya odaklanın.
Aşağıdaki hareketlerden herhangi birinden emin değilseniz, bazı tanıtım videoları için interwebler hakkında biraz araştırma yapmak veya aşağıdaki önceki egzersiz kılavuzlarımızdan bazılarına göz atmak faydalı olacaktır.
Bu egzersiz vücuttaki hemen hemen her kas grubunu çağıracaktır, bu nedenle hızlı bir kalp atış hızı ve son birkaç tekrar için derin bir yanık için hazırlıklı olun. İle şınavdambılEn iyi şekilde Hex dambıllarla veya yuvarlanmalarını önlemek için düz platformlu olanlarla çalışır.
Ayaklarınızın kalça genişliğinde ve ellerinizin yanında dambıl tutarak ayakta durmaya başlayın. Akıcı bir hareketle çömelin ve dambıllarınızı yere, omuzlarınızın altına yerleştirin.
Ayaklarınızı patlayıcı bir şekilde geriye doğru tekmeleyin, böylece vücut şınav pozisyonunda olur. Ayaklarınızı patlayıcı bir şekilde vücudunuzun altına geri çekmeden önce göbeği arkaya ve omuzlara geçirerek bir şınavı tamamlayın.
Ayakta durma pozisyonuna dönün ve dambılları başınızın üzerinde düz bir şekilde bastırın, bunu yaparken yine merkeze, omuzlar geriye, kaslar gergin. Halterleri başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
Plank pozisyonunu, ağırlığınız ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde, dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve merkez kaslarınızda (popo kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı gerin) destekleyerek benimseyin.
Elinizi sağ omzunuzun altına koyarak sağ kolunuzu yerden alın. Sol kolunuzu kaldırıp sol omzunuzun altına yerleştirirken sağ elinizle yukarı doğru itin.
Üst pozisyon dar bir şınavı andırıyor. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar. Sol kolunuzla yönlendirerek bir sonraki tekrarı tamamlayın ve ardından dönüşümlü olarak yapın.
Eller omuzlarınızın altına yerleştirilmiş, ayaklarınız birbirinden ayrı (ne kadar genişlerse egzersiz o kadar kolay olur), omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi ve her elinizde bir dambıl ile yüksek bir plank pozisyonu benimseyin. Yine, Hex dambıllar burada dengeye yardımcı olacaktır.
Çekirdek kaslarınız bağlıyken (kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı gerin), bir şınav tamamlayın. Yukarı itmenin üst kısmında, omuz kasları ile yukarı ve geri çekerek sağ dambıl kürek çekin. Negatifi kontrol ederek (uzmanların dediği gibi) göbek deliğinizle aynı hizada, yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna döndürün ve ardından sol omzunuzla aynı işlemi tamamlayın.
Bu bir tekrardır. Zorluğu azaltmak için egzersizi dizleriniz üzerinde yapın ve çok ağır bir ağırlık ile kürek çekmediğinizden emin olun. Çok ağır herhangi bir şeyi kaldırmak yerine, mükemmel form, omuz kasları ve karın kaslarını harekete geçirmek tercih edilir.
Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayakta durarak pozisyon alın ve arkayı aşağı doğru eğmek için kalçalardan menteşe ile düz ve alttaki yere paralel olsun.
Halterleri kavrayın ve kolları tamamen uzatılmış ancak kilitlenmemiş olarak göğsünüzün altında tutun. Yaralanmayı önlemek için güzel ve düz bir şekilde burada sırtınızı bükmekten kaçının.
Karın kaslarınızı gererken, kolları olabildiğince düz tutarak ve hareketin tepesinde bir T şekli oluşturarak, her elinizi aynı anda yukarı ve vücudunuzun yanına doğru kaldırın. Sırtınızın üzerine halter kaldırmayın ve bir ağırlığı yukarı sallamak yerine bu hareketin kontrollü olduğundan emin olun.
Kolları yavaşça başlangıç aşamasına indirin ve tekrarlayın. Doğru formla gerçekleştirilemeyecek kadar ağırsa dambıl ağırlığını azaltın.
Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde yanlarınızda halter tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızı vücudunuzun arkasına atın ve aşağı atlayın, sağ diziniz yere değin ve sol diziniz bileğinizle aynı hizada kalarak yere güzel bir dik açı oluşturarak.
Aynı zamanda, dirseklerinizi içeride tutarken, her iki halteri de omuz hizasına kadar kaldırın. Maksimum pompalama için hareketin üst kısmındaki bisepsleri sıkın ve ardından sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirirken aşağı indirin.
Bu bir tekrardır, bir sonraki tekrarı sol bacağınızla tamamlayın ve tekrarlar arasında bacakları değiştirerek devam edin. Yaralanmayı önlemek için dizinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmediğinden emin olun.
Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı doğrudan vücudunuzdan uzakta tutun, ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yerden hafifçe yukarıda tutun.
Bu egzersizin anahtarı karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı germek ve momentumdan ziyade kontrollü hareket etmektir. Böylece, kontrollü olarak yavaşça ileri geri sallanmaya başlayın - bacaklarınızı indirirken vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın, ardından bacaklarınız yere değmeden hemen önce diğer yöne doğru sallayın.
Hareket süresince alt vücut temasını zeminle koruyun. İleri atlayın, sonra geri dönün - bu bir tekrar. Antrenmanın sonuna kadar tekrarlayın ve ardından sırtınıza hafifçe vurarak kendinizi tebrik edin.protein takviyesi.
Şef ve yemek uzmanı Sergio Perera, daha önce Chris Hemsworth ile çalıştı.Merkezsürdürülebilir ve sağlıklı bir şekilde kilo alması için uygulama başlatıldı.
'Biz [Chris ve Sergio], sağlığınızdan, performansınızdan veya zevkinizden ödün vermeden peşinde olduğunuz sonuçları alabilmeniz için yemeklerde çeşitliliği korumanın gerçekten önemli olduğuna inanıyoruz,' diyor. '' Temiz 'yemek için sandığınızdan çok daha fazla seçeneğiniz var.'
Doğal olarak, Chris kas kütlesi kazanmak için çok yemek zorunda kaldı, ancak bu her gün 7 porsiyon soğuk pirinç ve tavuk tüketmesi gerektiği anlamına gelmiyor. Yemeklerinizde çeşitlilik olması ve makro ve vitaminlere dikkat etmeniz, yüksek miktarda protein almak kadar aynı derecede önemlidir.
Ayrıca, vücudunuzun gün boyunca eşit miktarda yakıt alması için kalori alımını yaymanız önerilir. Aşağıdaki örnek diyette ilk öğün sabah 8'de ve son öğün akşam 9'da olduğu için yemek 13 saatlik bir pencerede tüketilir.
Bol miktarda içmek diyetinizde başarılı olmak için çok önemlidir, ancak 7 fincan çay veya kahve içmek onu kesmeyecektir. Aksine, bu içeceklerin içlerinde hafif bir idrar söktürücü etkisi olan ve sıvıları vücudunuzdan dışarı atan kafein vardır. Kendinize enerji vermek istiyorsanız, yapabiliyorsanız biraz temiz hava alın ve yeşil çay için. Ve bol su.
Aşağıda, Chris'in yoğun eğitim aşamasında kullandığı beş günlük örnek bir diyet var. Çok sayıda farklı protein kaynağı, az yağlı süt ürünleri, yeşillikler ve düşük GI meyveler içerir.
08:00 - Proteinli yeşil güçlü sallama
10:00 - Karışık taze meyveler, chia tohumları, badem ve bal içeren bir kase yoğurt
12pm - Egzersiz
13:00 - Bitkisel protein, buzlu su, BCAA'lar ve 1 g C Vitamini içeren antrenman sonrası shake
14:30 - 8oz çıtır çıtır tatlı patatesli ızgara tavuk ve tohumlar, kuruyemişler ve tuzlu elma ile roka salatası. Yanında limon ve zeytinyağı sosu
17:30 - Vegemite, ton balığı ve kiraz domatesli 2 pirinç kraker
19:00 - 8 oz ızgara mantarlı beyaz balık ve çiğ brokoli salatası
9pm - Yoğurt ve çilek ile küçük bir pençe / papaya'nın yarısı. Magnezyum / çinko takviyesi
08:00 - Proteinli yeşil güçlü sallama
10:00 - Vegemite ve avokado ile bir dilim kepekli tost üzerinde 3 kızarmış yumurta
12pm - Egzersiz
13:00 - Bitkisel protein, buzlu su, BCAA'lar ve 1 g C Vitamini içeren antrenman sonrası shake
14:30 - 8 oz göz filetosu (fileto mignon), ıspanaklı ızgara kabak salatası, otlar, salatalık ve & frac12; bir fincan haşlanmış pirinç
17:30 - Arpalı tavuk ve sebze çorbası
19:00 - 8 oz beyaz balık, turplu yeşil yapraklı salata ve balzamik sos. Kavrulmuş turpgillerden sebzelerin bir tarafı
21:00 - Magnezyum / çinko takviyeli BCAA'lar
07:00 - Proteinli yeşil güçlü sallama
09:00 - 3 çırpılmış yumurta, domates salsalı hecelenmiş bir dürüm üzerinde
11:00 - Egzersiz
12pm - Acı ve yapraklı yeşillikler, avokado, ceviz ve yarım fincan suşi pirinci ile taze ton balıklı sashimi salatası
15:00 - Ev yapımı dondurulmuş yeşil çubuk (ıspanak, pişmiş ve dondurulmuş karnabahar, chia tohumu, hurma, spirulina, arı poleni, muz, badem unu, kabak çekirdeği ve salatalık karışımı)
18:30 - Izgara kuzu pirzola, karnabahar ezmesi, ızgara kabak ve kavrulmuş havuç
9pm - Biraz ballı yoğurt ve magnezyum / çinko içeren BCAA'lar
08:00 - Keten yağı, arı poleni, bir tutam deniz tuzu ve bitkisel protein ile bademli muz shake
10am - 1 dilim ekmeğin üzerine ılık ıspanaklı 2 kızarmış yumurta
12pm - Egzersiz
1pm - Egzersiz sonrası BCAA protein sallanması
14:00 - 6 oz ızgara antrikot biftek, ızgara marul ve & frac12 ile sebze salatası; bir fincan yabani pirinç pilavı
4pm - Kuruyemiş ve kuru meyveli kurutulmuş dana eti atıştırması
19:00 - Domates, soğan, kavrulmuş brüksel lahanası ve yoğurtlu küçük bir fırında patates ile buharda pişirilmiş snapper balığı
21:00 - BCAA'lar ve magnezyum / çinko takviyesi
08:00 - Hindistan cevizi yağı, chia tohumu, hurma ve sebze proteini ile çiğ kakao ve dondurulmuş dut shake
10:00 - Zeytinyağlı, parmesan ve iki haşlanmış yumurta içeren tuzlu yulaf lapası
12pm - Egzersiz
1pm - Egzersiz sonrası sallama
2pm - Yapraklı yeşillikler, filizler, turşu ve & frac12 ile susamlı tavuk salatası; fincan haşlanmış pirinç
17:00 - Ev yapımı donmuş yeşil çubuk
19:00 - 8 oz ızgara mahi mahi, ızgara kuşkonmaz, kavrulmuş domates ve sütsüz Sezar salatası
21:00 - magnezyum / çinko takviyeli BCAA'lar
Chris Hemsworth’ün kişiselleştirilmiş dijital sağlık ve fitness programı, iPhone ve Apple Watch için App Store'da veya çevrimiçi olarak şu adresten edinilebilir:centr.com