Oldukça hareketli ve yoğun geçen modern çağda birçok sabah yetiştirtilmesi gerekenlere harcanıyor. Bununla birlikte, devamlı bir şekilde sağlıklı davranışlar sergilemek, yalnızca daha sakin bir sabahın anahtarı değil, aynı zamanda gün boyunca zihinsel sağlığı iyileştirmenin anahtarı olabilir. Birçok araştırma, sağlıklı alışkanlıklarla dolu rutinler oluşturmanın, gün içinde daha az zihinsel enerji ve irade gücü harcarken, daha verimli yaşamanın harika bir yolu olduğunu gösteriyor. Özellikle stresli zamanlarda insanlar, alışkanlıklara daha fazla güvenebiliyor. Her kişinin ve yaşamın gerekleri farklı olsa da size özel bir rutin oluşturmak için bazı adımları takip etmek yararlı olabilir.
1- İyi bir uyku
Muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur, ancak başarılı bir sabah rutini, yalnızca ondan önce gelen uyku rutini kadar güçlüdür. İyi bir uyku rutini, genellikle iyi bir uyku hijyeni ile birlikte gelir ve iyi bir uyku hijyeni, daha ferahla bir gece geçirmenize yardımcı olabilir. Kaliteli uyku, anksiyete ve hatta psikoz gibi zihinsel sağlık sorunlarının semptomlarını en aza indirmeye yardımcı olabilir, bu nedenle sabah rutininiz zihinsel sağlığınızı ancak o gece iyi uyuduğunuz ölçüde destekleyebilir.
2- Odayı ışıklandırın
Sabah ilk iş gün ışığına maruz kalmak uyanıklık hissini artırır. Sabah yorgunluğunu gidermek için lambayı açmayı deneyin veya sabah uyandıktan sonraki ilk 5 ila 10 dakika içinde biraz güneş ışığı almak için perdenizi açın. Güneş doğmadan önce rutin olarak uyananlar için mavi ışığın insanların sabahları uyanık hissetmelerine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Sabah ilk iş olarak doğru türde ışık kullanmak, sabah uyuşukluğunu azaltmaya ve uyanıklığı daha hızlı artırmaya yardımcı olabilir.
3- Yatağınızı toplayın
Şu anda her sabah yatağınızı toplama alışkanlığınız yoksa, yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Her sabah kısa bir süre yatağınızı düzene sokmak güne bir şey başararak başladığınız hisisni verecek ve geri kalanın daha kolay geçmesini sağlayacaktır.
4- Su için
Çoğu insan bir gece uykusundan sonra susuz uyandığından, sabah ilk iş olarak sıvı almak zihninizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Dehidrasyon ayrıca yorgunluk ve sinirlilik ve kafa karışıklığı da dahil olmak üzere düşük ruh hali semptomlarıyla da bağlantılıdır. Yeterli hidrasyon tek başına muhtemelen depresyon veya anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarını tedavi etmeyecek olsa da, kronik dehidrasyonun bu koşulların üstesinden gelmeyi kolaylaştırması da olası değildir. Su içmek, birçok akıl sağlığı sorunuyla birlikte gelen semptomlarla başa çıkmak için kendinize enerji vermenin iyi bir yoludur.
5- İyi beslenin
Uyandıktan bir saat sonra bir şeyler yemek kan şekerinizi yükseltir ve düşük ruh halini önler. Bütün gece aç kaldınız. Özellikle karmaşık karbonhidrat, yağ ve protein içeren bir şeyler yemek, yalnızca ruh halinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sabah aktivitelerinizi gerçekleştirmeniz için size bir enerji artışı sağla.
Araştırmalar, minnettarlığın bireyin mutluluğunu artırabileceğini, ilişkileri geliştirebileceğini ve kişinin iyi olma duygusunu geliştirebileceğini gösteriyor. Güne minnettar bir zihniyetle başlamak için, minnettar olduğunuz üç şeyi yazmayı deneyin ve güne başlarken bunları aklınızda bulundurun. Listenizi gizli tutsanız bile, araştırmalar minnettarlığı teşvik etme pratiğinden yararlanmanızın çok muhtemel olduğunu gösteriyor.
7- Motivasyon arayın
Motivasyon, uykulu olma halini azaltmada ve uyanıklığı arttırmada bilim destekli bir rol oynar. Motivasyon bulmak zor olduğunda, yataktan çıkmak zor olabilir. Sabah ilk iş yataktan kalkma isteğiyle rutin olarak mücadele ediyorsanız, rutininize bir neşe ve motivasyon kıvılcımı ekleyen bir şey eklemeyi düşünün.
8- Teknolojiden uzak durun
Teknoloji, bir kişinin ruh halini ve zihinsel sağlığını geliştirmek için stratejik olarak kullanılabilirken, özellikle akıllı telefon kullanımı, kolayca zihinsel refahı güçlendirmek yerine aşındıran zorlayıcı bir davranış haline gelebilir. Sabah ilk iş olarak akıllı telefon ekranına bakarak geçirdiğiniz zamandan kaçınmayı veya azaltmayı düşünün. Bunu yapmak, sizi genellikle düşük bir ruh haline katkıda bulunabilecek haberler, siyaset veya sosyal medya dramalarından koruyabilir.
9- Meditasyon yapın
Sabah meditasyonu, günün geri kalanında kendinizi odaklamanıza yardımcı olabilir ve kanıtlanmış birçok zihinsel sağlık yararına sahiptir. Günde 15 dakikalık meditasyon bile vücutta tatil yapmakla aynı stres giderici etkileri üretebilir. Oturmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. O gün meditasyon yapmanız gereken süre için bir zamanlayıcı ayarlayın. Sonra meditasyon yapın.
10- Bir liste yapın
Gününüzün başında yapılacaklar listesi yazmak, yapmanız gerekenleri planlamanıza ve listenizdeki görevleri daha etkili bir şekilde organize etmenize ve yürütmenize yardımcı olabilir. Çoğu zaman, yapacak o kadar çok şey vardır ki, hepsini bir anda aklımızda tutamazsınız ve bir şeyi unutma fikri endişe uyandırabilir. Gün için hedeflerinizi not almak için birkaç dakikanızı ayırırsanız listedeki herhangi bir şeyi yapmayı unutma konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak!
11- Fiziksel aktivite
Yoğun programları olanlar için sabah ilk iş hareket etmek, o gün egzersiz yapmalarını sağlamanın iyi bir yoludur. Egzersizin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ve depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceği kanıtlandığından, öncelik verilmesi düşünülmesi gereken bir şeydir. Fiziksel aktiviteniz bir sabah koşusunu içerebilir, ancak bu olmazsa olmaz değil. Zamanınız kısıtlıysa, esneme ve bazı zıplama hareketleri bile size kanınızın akması için bir şans verebilir. Egzersiz, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek endorfinleri serbest bırakır; sabahları, bu, günün ilk bölümünü yönlendirmeye yardımcı olan bir sakinlik hissine katkıda bulunabilir.
Her sabah 5 boş dakikanız veya birkaç saatiniz olsun, bir rutin, bireylerin gün boyunca daha iyi zihinsel sağlık için kendilerini hazırlamalarına yardımcı olabilir. Sizi zorunda bırakan değil, teşvik eden şeylerden rutin oluşturmaya çalışın.
Referanslar:
"11 Tips for a Morning Routine That Supports Mental Health" Şuradan alındı: https://www.goodtherapy.org/blog/11-tips-for-a-morning-routine-that-supports-mental-health-1022197 (27.10.2019).