Her Koşuya Enerji Katacak Bir Çalma Listesi Oluşturma
Rehberlik
Doğru müzik ile daha hızlı, daha uzun süre ve daha havalı şekilde hareket edebilirsin. Kendi DJ'in olmak için tüm bilmen gerekenler burada.
Uzun bir koşuya çıkarken kulaklığını unutanlar, muhtemelen bu hatayı bir daha asla tekrarlamaz. Ayağının yere çarpma seslerini dinlerken müziğin sana enerji verdiğini, daha hızlı koşup daha uzun mesafe gitmeni sağladığını ve antrenmanına motivasyon kattığını fark etmişsindir.
Bu faydaları bilim de destekliyor. Müziğin bu etkisine getirilen açıklamalardan biri, Nature Neuroscience dergisinde yayınlanan bir çalışmanın da gösterdiği gibi müziğin beyindeki dopamin (ruh halini etkileyen kimyasal) seviyelerini artırması. Doğru zamanda müzik dinlemeye başlamanın motivasyonunun olmadığı günlerde koşuya çıkmana yardımcı olmasını da bununla açıklayabiliriz. Başka araştırmalar ise müzik dinlemenin stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Diğer araştırmalarda da koşu sırasında müzik dinlemenin, motivasyonunu artırmakla kalmayıp kaslarına çalışmalarını söyleyen beyin sinyallerini de güçlendirdiği yer alıyor. Florida International Üniversitesi psikofizyoloji yardımcı doçent doktoru Dr. Marcelo Bigliassi, bunun beynini yorgunluğun performans azaltıcı etkilerinden de koruyabildiğini söylüyor.
Bu bilgilerin tümü, Journal of Sports Sciences araştırmasında yer alan koşucuların, müzik dinlerken interval antrenmanlarından neden daha çok keyif aldığını açıklayabilir. Yüksek tempolu bir çalma listesi dinlemenin, seni çok daha uzun süre koşmaya teşvik edebileceğini (antrenmandan sonra daha az stres hissetmeni de sağlayabilir) ortaya koyan bir başka araştırmanın bulguları da bu bilgilere dayanıyor olabilir.
Nike Kıdemli Global Koşu Direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett), "İşini kolaylaştıracaksa bu imkanı neden kullanmayasın? Müzik dinlemek, zorlu bir antrenmanı daha eğlenceli, daha kolay ve daha eğlenceli hale getirmenin yollarından biridir." diyor.
Kesinlikle katılıyoruz. Zorlu antrenmanlarına enerji katacak en iyi koşu çalma listesini nasıl oluşturabileceğini burada öğrenebilirsin.
"İşini kolaylaştıracaksa bu imkanı neden kullanmayasın?"
Chris Bennett
Nike Kıdemli Global Koşu Direktörü
1. Sevdiğin Şarkıları Seç
Favori kondisyon bisikleti eğitmenin rap müzik dinlemeyi seviyor diye çalma listene bu tür şarkılar eklemek zorunda değilsin. Hangi şarkıların hareket etmene yardımcı olduğu üzerine düşün ve istediğin kadar farklı tür dene. Ardından çok sevdiğin şarkılardan bir çalma listesi oluştur. İster ritmik hip-hop ister yüksek enerjili EDM şarkıları seç, bazı araştırmalar şarkıyı ne kadar çok seversen performansının o kadar artacağını gösteriyor.
2. Pozitif Sözleri Olan Şarkıları Seç
Arabada kasvetli indie müzik veya 1990'lar grunge şarkılarını dinlemeyi tercih etsen bile koşular için motive edici, pozitif sözlere sahip olan enerjik şarkılar seçmeye çalış. Psychology of Sport and Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre yüksek tempolu, motive edici müzikler egzersiz sırasında sana daha fazla güç verebilir ve antrenmandan daha çok keyif almanı sağlayabilir. Bigliassi, kuvvet ve azim gibi konularda sana güç veren sözlere sahip şarkıları seçmeni söylüyor. Bu şarkıları dinler dinlemez tanırsın.
3. Çalma Listeni Oluştururken Ritme Odaklan
Depar moduna geçmenin, temponu korumanın veya güç toplama koşusu için kendini yavaşlatmanın çok basit bir yöntemini mi arıyorsun? Kadansına, yani ayağının yere basma sıklığına uygun tempolu (atım/dakika oranı) müzikler dinlemeyi dene. PLOS One dergisinde yayınlanan bir araştırma bunu yapan koşucuların, müziksiz koşmaya kıyasla daha yüksek performans sergilediğini gösteriyor. Bu, davul çalan birinin ritmi kaçırmamak için metronom kullanmasına benzer.
Londra Brunel Üniversitesi spor ve egzersiz fizyolojisi profesörü ve Applying Music in Exercise and Sport kitabının yazarı Dr. Costas Karageorghis'e göre maksimum nabzının yüzde 60'ı kadar efor harcadığın (zorlu ama aşırı yorucu olmayan) koşular ve antrenmanlar sırasında dinlenen müzikler için ideal tempo 120 ile 140 BPM arasındadır. Ama doğru tempo, koşunun gerekliliklerine göre değişir. Bunları dikkate alarak bu aralığı eksiksiz bir koşu çalma listesi oluşturmak için nasıl kullanabileceğini öğren:
- 120 BPM altı: Karageorghis, bu aralığın kendini çok zorlamamak için nabzını ve temponu kontrol altında tutmak istediğin ısınma antrenmanları, kolay koşular ya da güç toplama koşularına uygun olduğunu söylüyor. Araştırmalar ise bunun, müzik dinlememeye oranla tansiyonun ve nabzının daha hızlı azalmasına yardımcı olacağı için koşudan sonra soğumak için de ideal olduğunu gösteriyor.
- 120-140 BPM: Temponu korumak veya artımak istediğin ama kişisel rekorunu kırmaya çalışmadığın uzun koşular ve genel antrenman koşuları için idealdir.
- 140 BPM üzeri: Zorlu antrenmanlar (maksimum nabzının yüzde 75'i ve üzeri), yarış günleri ve hız antrenmanları için idealdir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, bu temponun sana daha fazla güç verebileceğini gösteriyor. Karageorghis, BPM ne kadar yüksek olursa o kadar hızlı hareket edeceğini söylüyor.
Bir şarkının BPM'sini belirlemek için internetteki çeşitli uygulamalar ve hesaplayıcılardan yararlanabilir veya 20 saniye boyunca ritmi sayıp bu sayıyı üç ile çarparak tahmini bir sayı elde edebilirsin.
Hazır Çalma Listelerini Kullan
Şarkı aramak ve kendi listeni oluşturmakla uğraşmak istemiyorsan çözümün bizde. Bazıları Shalane Flanagan ve Eliud Kipchoge gibi sporcular tarafından oluşturulmuş olan, tüm koşularına enerji katacak eksiksiz çalma listeleri için Spotify ve Apple Music'teki Nike çalma listelerini dinle. Bu çalma listelerini, rehberli koşular sırasında Nike Run Club uygulamasından bile dinleyebilirsin. Hem müzikten hem de rehberlikten faydalanman için konuşmalar sırasında şarkıların sesi kısılır.
Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Gracia Lam