İçindekiler
Günde sekiz onsluk sekiz bardak su içmeyi hedeflemeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Aslında ne kadar içmeniz gerektiği, düşündüğünüzden daha kişiseldir. Tıp Enstitüsü (IOM) şu anda erkeklerin günde en az 104 ons, yani 13 bardak su içmelerini tavsiye ediyor. Kadınların en az 72 ons, yani 9 bardak içmesi gerektiğini söylüyorlar. Yine de cinsiyeti hesaba katsak bile, tam olarak ne kadar su içmeniz gerektiğinin cevabı o kadar basit değil
Su Önerileri
Sekiz bardak kuralı iyi bir başlangıç olsa da, sağlam, iyi araştırılmış bilgilere dayanmamaktadır. Vücut ağırlığınızın yüzde 60’ı sudan oluşur. Vücudunuzdaki her sistemin çalışması için suya ihtiyacı vardır. Tavsiye edilen alım miktarınız cinsiyetiniz, yaşınız, aktivite seviyeniz ve hamile veya emziriyor olmanız gibi diğer faktörlere dayalıdır.
Yetişkinler
19 yaş ve üstü kişiler için mevcut IOM tavsiyesi, erkekler için 3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litre civarındadır. Bu, meyve veya sebzeler gibi su içeren yediğiniz veya içtiğiniz her şey dahil olmak üzere günlük toplam sıvı alımınızdır.
Bu toplamın, erkekler içeceklerden yaklaşık 13 bardak içmelidir. Kadınlar için 9 bardak.
Çocuklar
Çocuklar için tavsiyelerin yaşla çok ilgisi var. 4 ila 8 yaş arasındaki kız ve erkek çocuklar günde 40 (1,18lt) ons veya beş bardak içmelidir. Bu miktar, 9 ila 13 yaşlarında 56 ila 64 ons veya 7 ila 8 bardağa yükselir. 14 ila 18 yaşları için önerilen su alımı 64 ila 88 ons veya 8 ila 11 bardaktır.
Hamilelik Dönemindeki Kadınlar
Hamileyseniz veya emziriyorsanız önerileriniz değişir. Her yaştan hamile kadın, her gün 80 ons veya on 8 ons bardak su almayı hedeflemelidir. Emziren kadınların toplam su alımlarını 104 ons veya 13 bardağa yükseltmeleri gerekebilir.
|Demografik||Günlük önerilen su miktarı (içeceklerden)|
|4-8 yaş arası çocuklar||5 bardak veya toplam 40 ons (1,18 lt)|
|9-13 yaş arası çocuklar||7-8 bardak veya toplam 56-64 ons (1,65-1,89 lt)|
|14-18 yaş arası çocuklar||8-11 bardak veya 64-88 toplam ons (1,9-2,6 lt)|
|Erkekler, 19 yaş ve üstü||13 bardak veya toplam 104 ons (3,07 lt)|
|Kadınlar, 19 yaş ve üstü||9 bardak veya toplam 72 ons (2,12 lt)|
|Hamile kadınlar||10 bardak veya toplam 80 ons (2,36 lt)|
|Emziren kadınlar||13 bardak veya toplam 104 ons (3,07 lt)|
Diğer hususlar
Ayrıca sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, sık egzersiz yapıyorsanız veya ateşiniz, ishaliniz veya kusmanız varsa daha fazla su içmeniz gerekebilir.
- Egzersiz yapıyorsanız, her gün ilave 1,5 ila 2,5 bardak su ekleyin. Bir saatten uzun süre çalışıyorsanız daha da fazlasını eklemeniz gerekebilir.
- Sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
- Deniz seviyesinden 8,200 fitten daha yüksek bir yükseklikte yaşıyorsanız, daha fazla içmeniz gerekebilir.
- Ateşiniz, kusmanız veya ishaliniz olduğunda vücudunuz normalden daha fazla sıvı kaybeder, bu nedenle daha fazla su için. Doktorunuz elektrolit dengenizi daha stabil tutmak için elektrolit içeren içecekler eklemenizi bile önerebilir.
Neden suya ihtiyacımız var?
Su, vücudunuzun bir günde geçirdiği çoğu süreç için önemlidir. Su içtiğinizde, depolarınızı yenilersiniz. Yeterli su olmadan vücudunuz ve organları düzgün çalışamaz.
İçme suyunun faydaları şunlardır:
- Vücut ısınızı normal bir aralıkta tutmak
- Eklemlerinizi yağlamak ve yastıklamak
- Omurganızı ve diğer dokularınızı korumak
- İdrar, ter ve bağırsak hareketleri yoluyla atıkları ortadan kaldırmanıza yardımcı olur
Yeterince su içmek de en iyi şekilde görünmenize yardımcı olabilir. Örneğin su, cildinizin sağlıklı görünmesini sağlar. Cilt vücudunuzun en büyük organıdır. Bol su içtiğinizde, onu sağlıklı ve sulu tutarsınız. Su, sıfır kalori içerdiğinden, kilonuzu yönetmek için de mükemmel bir araç olabilir.
Riskler
Çok az veya çok fazla su içmenin riskleri vardır.
Dehidrasyon
Vücudunuz terleme ve idrara çıkma gibi eylemlerle sürekli olarak sıvı kullanıyor ve kaybediyor. Dehidrasyon, vücudunuz aldığından daha fazla su veya sıvı kaybettiğinde olur.
Dehidrasyon belirtileri, aşırı susamaktan yorgun hissetmeye kadar değişebilir. Ayrıca sık idrara çıkmadığınızı veya idrarınızın karanlık olduğunu fark edebilirsiniz. Çocuklarda dehidrasyon, ağız ve dil kuruluğuna, ağlarken gözyaşı eksikliğine ve normalden daha az ıslak bezlere neden olabilir.
Dehidrasyon şunlara yol açabilir:
- Karışıklık veya belirsiz düşünme
- Ruh hali değişiklikleri
- Aşırı ısınma
- Kabızlık
- Böbrek taşı oluşumu
- Şok
Hafif dehidrasyon, daha fazla su ve diğer sıvıları içerek tedavi edilebilir. Şiddetli dehidratasyonunuz varsa, hastanede tedaviye ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz muhtemelen semptomlarınız kaybolana kadar size intravenöz (IV) sıvılar ve tuzlar verecektir.
Hiponatremi
Çok fazla su içmek sağlığınız için de tehlikeli olabilir. Çok fazla içtiğinizde ekstra su kanınızdaki elektrolitleri seyreltebilir. Sodyum seviyeleriniz düşer ve hiponatremiye yol açabilir.
Belirtiler şunları içerir:
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Baş ağrısı
- Tükenmişlik
- Mide bulantısı ya da kusma
- Sinirlilik
- Kas spazmları, kramplar veya güçsüzlük
- Nöbetler
- Koma
Su zehirlenmesi hiponatremi nadirdir. Daha küçük yapılı ve çocukları olan kişilerde bu durumu geliştirme riski daha yüksektir. Kısa sürede çok miktarda su içen maraton koşucuları gibi aktif insanlar da öyle. Egzersiz için çok miktarda su içtiğiniz için risk altındaysanız, terleme yoluyla kaybettiğiniz elektrolitleri yenilemeye yardımcı olması için sodyum ve diğer elektrolitleri içeren bir spor içeceği içmeyi düşünün.
Hidratlı kalmak, sadece içtiğiniz suyun ötesine geçer. Yiyecekler, her gün toplam sıvı gereksinimlerinizin yaklaşık yüzde 20’sini oluşturur. Günde 9-13 bardak su içmenin yanı sıra bol meyve ve sebze yemeye çalışın.
Yüksek su içeriğine sahip bazı yiyecekler şunlardır:
- Karpuz
- Ispanak
- Salatalıklar
- Yeşil biberler
- Çilek
- Karnıbahar
- Turp
- Kereviz
Yeterince su içmek için ipuçları
Susadığınızda ve yemeklerinizle birlikte içerek su alımı hedefinize ulaşabilirsiniz. Yeterince su tüketmek için fazladan yardıma ihtiyacınız varsa, daha fazla su içmek için şu ipuçlarına göz atın:
- Ofis, spor salonu ve hatta yolculuklar dahil gittiğiniz her yerde yanınızda bir su şişesi taşımayı deneyin.
- Sıvılara odaklanın. Hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamak için sade su içmek zorunda değilsiniz. Diğer iyi sıvı kaynakları arasında süt, saf meyve suları, çay ve et suyu bulunur.
- Şekerli içecekleri atlayın. Soda, meyve suyu ve alkolden sıvı alabilirsiniz, ancak bu içeceklerin kalori içeriği yüksektir. Mümkün olduğunda su seçmek hala akıllıca.
- Yemek yerken su için. Başka bir içecek sipariş etmek yerine bir bardak su için. Biraz para biriktirebilir ve yemeğinizin toplam kalorisini de azaltabilirsiniz.
- Taze limon veya limon suyu sıkarak suyunuza biraz lezzet katın.
- Çok çalışıyorsanız, terleyerek kaybettiklerinizi yerine koymaya yardımcı olacak elektrolitleri olan bir spor içeceği içmeyi düşünün.