Hamilelik, zihin, vücut ve ruhunuzu öğrenebilmeniz için güzel bir fırsattır. Meditasyon, bu öğrenmenin önemli kısımlarından bir tanesidir. Size her gün hatta günde iki kez meditasyon yapmanızı tavsiye ederim: Sabah ve akşam yatmadan önce.
Meditasyon, stresle başa çıkmanın en etkili yollarından biridir. Hamilelik, beraberinde getirdiği değişiklikler nedeniyle stresli bir dönem olduğu için meditasyon tüm bu değişikliklerle başa çıkmanızda faydalı bir araç olacaktır.
Tüm meditasyonların temel elementleri odak, nefes ve hafif vücut enerjisidir. Her meditasyon yaptığınızda nefesinize, vücudunuzun bir kısmına veya etrafınız veya içinizdeki diğer şeylere odaklanmanız gerekir. Nefes almanız gerekir. Meditasyonun amacı, iyileştirici ve canlandırıcı vücut enerjinizi hissetmektir.
En yaygın ve etkili meditasyonlar, odaklanmış nefes meditasyonu, kas gevşetmesi, vücut tarama meditasyonu ile sevgi ve şefkat meditasyonudur.
1- Odaklanmış nefes meditasyonu
Kas gerilimini azaltma, kalp atış hızını düşürme ve uykuya dalma konularında en etkili yöntemlerden biridir.
– Sırtınız düz, rahat bir pozisyonda oturun. Eğer daha rahat olacaksa, uzanabilirsiniz. İkinci üç aylık dönemden sonra, sırt üstü uzanmak rahat değilse, bacaklarınızın arasına destek olarak bir yastık koyarak yan uzanabilirsiniz.
– Ağzınızı kapalı tutarak yavaşça burnunuzdan nefes alın. Akciğerlerinizi ve diyaframınızı yavaşça havayla doldurdukça karnınızın şiştiğinin farkında olun.
– Odaklanmış ve tüm sürecin farkında olarak nefesi akışınızın kendi doğal ritmine oturmasına izin verin.
– Dikkatiniz dağılmaya başlarsa hafif fakat güçlü bir şekilde dikkatinizi tekrar nefesinize odaklayın.
– Nefesinizi sayın. Nefes verince sayın: “Bir”. Bir sonraki nefes verişi “iki” olarak sayın ve ona kadar böyle devam edin. Daha sonra yeniden başlayın. Konsantre olmada ve dikkatinizi odaklamada daha iyi oldukça saymayı bırakabilirsiniz.
2- Kas gevşetmesi
Bu tekniği öğrenmesi iki hafta sürebilir, ancak bir kez öğrenince memnun kalacaksınız. Bu teknik doğal uyku hapı gibidir. Hamileliğiniz ilerledikçe ve güzel bir gece uykusu zor olmaya başladıkça bu yöntemi öğrendiğinize çok sevineceksiniz.
Yapılışı: Yatağınıza veya yere uzanın ve kaslarınızı tamamen gerin. Daha sonra hepsini tamamen gevşetin. Her seferinde tek bir kas grubuna odaklanın ve dönüşümlü olarak vücudunuzun sağ ve sol tarafına odaklanın. Başlangıç için olası bîr yol, el ve ön kol kaslarınızı gerip rahat bırakmak olabilir. Devamında triseps ve bisepsler, sonra yüz, göğüs ve omuzlar, karın, bacaklar ve sonunda ayaklar şeklinde yapabilirsiniz.
3- Vücut tarama meditasyonu
Bu meditasyonun amacı, dikkatinizi sırayla vücudunuzun her bölümünde odaklamak, tarama yaparken sadece rahatlamak değil, aynı zamanda saptadığınız algılara farkındaiık getirmektir. Buna vücut farkındalığı da diyebilirsiniz. Bu farkındalığın ürünü zihin, dinginlik ve denge arasındaki düzendir. Bunun anlamı, iyi olan için aşermek veya iyi olmayandan uzak durmak gibi tepki vermek değildir. Bunun anlamı, kişinin kendi deneyimlerini koşulsuz olarak kabul edişidir.
Hoş olmayan algılardan kurtulma yolu değildir. Hoş algıları veya deneyimleri çekme yolu değildir. Ortada olanı kabul etmek ve hayatla barışık olmanın bir yoludur. Rahatlama bunun bir yan ürünüdür çünkü kabul ediş artınca rahatlarsınız.
Tarama meditasyonu nasıl yapılır?
Bir sandalyeye oturun veya uzanın. Üşümeyeceğiniz ve rahatsız olmayacağınız bir yer seçin. Gözlerinizi hafifçe kapatın. Tüm dikkatinizi burun deliklerinize odaklayarak başlayın ve içeri girip çıkan nefese bakın. Bu anın hoş olup olmamasını düşünmeyin. Nötr ve tepkisiz olmayı öğreniyoruz.
Şimdi tüm dikkatinizi başınızın üzerinde toplayın. Başınızın üzerinde, zihninizin henüz hissedecek kadar keskinleşmediği milyonlarca algı vardır. Her seferinde biraz daha fazla alanı; 8-10 cm çapındaki alanı tararsanız bir şey hissedebilirsiniz. İyi ya da kötü, hiçbir algıya takılmayın.
Eğer aklınıza herhangi bir düşünce gelirse, yavaşça uzaklaştırın. Düşünceler uzaklaşmıyorsa, biraz daha güçlü nefes alıp vermeye başlayın.
Daha sonra alnınıza geçin ve tüm alın bölgenizi tarayın. Kaşlarınızı tarayın. Bir kaşınızla başlayın, diğeriyle devam edin. Burnunuza doğru aşağı inin.
Burunda algı arayın. Daha da aşağıya, ağzınıza doğru inin. Dudakları tarayın. Dilinize bakın. Dilde herhangi bir algı var mı? Tabii ki ağınız kapalı veya dudaklarınız hafif aralık ancak burnunuzdan nefes alıyorsunuz. Çenenize bakın. Yukarı, sol yanağa doğru çıkın, daha sonra sağ yanağa geçin. Eğer algı varsa, hiçbir şekilde takılı kalmayın, devam edin. Yukarı, sol kulağa doğru çıkın, daha sonra sağ kulağa geçin. Şimdi de boğaz bölgesini tarayın.
Her algı, bir deneyimdir. Sadece gözlemleyin. Geçmek üzere yükselir, sadece geçmek üzere. Aynı şekilde düşünceleriniz de. Gelirler ve eğer onları başka düşüncelerle beslemezseniz giderler.
Boğazınızı bitirdiğinizde tüm boyun bölgesini tarayın. Sol omuza geçin, sol kol, sol dirsek ve sol el bileği ve el. Sonra yukarıya, sağ omuza çıkın ve tüm omzu tarayın. Aşağıya, sağ kola inin, sağ dirsek, sağ ön kol, el bileği ve sağ ele İnin.
Daha sonra üst göğüs bölgesine çıkın. Parça parça. Aynı sırayı takip edin.
Aşağı inin ve tüm kartn bölgesini tarayın.
Daha sonra sırt bölgesine ve bel bölgesine geçin. Aklınıza herhangi bir düşünce gelirse gönderin ve aradığınız algıların farkındalığına geri dönün ve ilerleyin.
Kalçalarınıza inin ve tüm bölgeyi tarayın. Sol ile başlayın, tarama tamamlanınca sağ kalçaya geçin. Sol baldıra geçin ve sol dize kadar olan bölgeyi tamamen tarayın. Sonra sol bacağa İnin, sol ayak bileği ve sol ayağı tarayın.
Şimdi sağ baldıra çıkın, tüm bölgeyi tarayın, bölüm bölüm. Devam edin, sağ diz, sağ bacak, sağ ayak bileği ve sağ ayak.
Tüm vücudunuzu başınızın üzerinden ayak parmak uçlarına kadar taramış oldunuz. Şimdi ayak parmak uçlarından başlayın ve başınızın üzerine gidin. Sol ayaktan başlayın ve sol baldıra çıkın. Sonra sağ ayak ve sağ baldır. Sağ kalçayı tarayın ve belinizi, sırtınızı ve alt abdomeni tarayın. Sonra göğüs bölgesine hareket edin: Göğsünüzün üst kısmından boğaz bölgesine.
Sol elden solomuza çıkın. Sağ elden sağ omuza çıkın. Sonra tüm boyun bölgesini tarayın, sonra yüz ve tüm cilt bölgelerini.
Yine başınızın üzerinden aşağıya ayak parmaklarınızın uçlarına doğru hareket edin. Zamanınız olduğu kadar tüm vücudunuzu tarayın.
Ne kadar çok pratik yaparsanız, farkındalığınız o kadar artar. Vücut farkın-dalığı, vücudunuzun zihinle tedavisinde anahtardır. Bu egzersizin amacı denge, dinginlik ve zihnin tepkisizliğini geliştirmektir. Tepki gösteren zihin stres, anksiyete ve davranış problemlerini getirir. Zihnin tepki seli iğ i tedavi edilmeden kalırsa daha ciddi problemler ve hastalıklar ortaya çıkar. Vücut tarama meditasyonuyla bunu tedavi etmeye çalışıyoruz.
4- Sevgi ve şefkat meditasyonu
Sevgi ve şefkat meditasyonu, hayata pozitif tavır getiren ve sistematik olarak “sevgi ile şefkat kabulü” kalitesini geliştiren bir meditasyondur. Bir çeşit kendi kendine terapi görevi görür ve dolu zihni ağrı ve bulanıklığından iyileştirmenin bir yoludur.
Nasıl yapılır?
(Varsa) vücudunuzdaki tüm gerginliği rahatlatın ve tüm dikkatinizi huzurla titreşen vücut bölgelerine odaklamaya başlayın. Ya da, kalp bölgesi adını verdiğimiz göğüs bölgenizin merkezinde odaklanın. Kalbinize odaklanın.
Her nefes alışınızla vücudunuzun bu kısmındaki algıları hissedin. Her enfes verişinizde titreşen algıları, vücudunuzda her nefes verişle daha fazla yer tutan hoş algı akımını hissedin. Şimdi aşağıdaki düşünceleri düşünmeye başlayın.
Sevgi ve şefkatle dolu olayım..
İç ve dış tehlikelere karşı güvende olayım.
Huzurlu olayım.
Vücut ve zihin olarak zinde olayım.
Rahat ve mutlu olayım.
Şimdi sevdiğiniz, değer verdiğiniz insanları gözünüzün önüne getirin ve onlar için güzel şeyler düşünün. Bu kez, her nefes verişinizde bu algıların vücudunuzdan, göğsünüzden, ellerinizden ve ainınızdan dışarı akmasına izin verin. Bu algıların, sizin değer verdiğiniz ve sevdiğiniz insanlara doğru gitmesine izin verin. Bu kişileri düşünün ve aşağıdaki cümleleri tekrarlayın:
Sevgi ve şefkat ile dol.
İç ve dış tehlikelere karşı güvende ol.
Zihin ve vücut olarak zinde ol.
Rahat ve mutlu ol.
Şimdi bu algıların vücudunuzdan ve düşüncelerinizden dışarı akmasına izin verin ve size yakın olmayan insanlara doğru yönlendirin. Bu kişiler, geçmişte sizinle sorun yaşamış veya gelecekte sorun yaşama ihtimali olan kişiler olabilir. Bu kişileri gözünüzün önüne getirin ve aşağıdaki cümleleri tekrarlayın;
Bu kişi kendi farkındalığını geliştirsin.
Bu kişi denge, huzur ve dinginlik geliştirsin.
Bu kişi mutlu olsun, sevgi ve şefkat ile dolsun.
Bu kişi zihin ve vücut olarak zinde olsun.
Şimdi iyi niyet ve güzel düşüncelerinizi tüm varlıklarla paylaşın. İstisnasız, uzak ya da yakın, tüm varlıklarla.
Tüm varlıklar huzurlu olsun.
Tüm varlıklar mutlu olsun… Tüm varlıklar.
Meditasyon rahatlamanızı ve iyileşmenizi sağlayacaktır. Bebeğinizle derin seviyede İletişim kurmanıza yardımcı olur. Size enerji verir; zihninizi temizler ve ruhunuzu serbest bırakır.