Uyku Sorunu yaşayanlar için faydalı 3 içeceği sizin için derledik. İyi bir gece uykusu genellikle sağlığın önemli bir bileşeni olarak göz ardı edilir. Uzmanlar 18-60 yaş arası yetişkinlerin her gece en az 7-9 saat uyumasını önermektedir (1).
Uyumanıza Yardımcı İçecekler
Çok az veya çok fazla uyku depresyon, diyabet, kalp hastalığı ve hatta ölüm riskinde artışla ilişkilendirilmektedir. Ancak her gece en az 7 tam saat uyumak her zaman kolay değildir. Neyse ki, çeşitli uyku getirici içecekler uykunuzu almanıza yardımcı olabilir.
İşte uykunuzu doğal yollarla iyileştirebilecek 3 içecek.
Uyku Sorununuzu Çözebilecek 3 İçecek!
1. Vişne suyu
Vişneler, çeşidine bağlı olarak tadı değişen çekirdekli meyvelerdir. Tatlı, ekşi veya mayhoş olabilirler ve sarı, kırmızı ve mor gibi farklı renklerde yetişirler.Sadece harika bir turta dolgusu yapmasıyla değil, aynı zamanda gelişmiş uyku kalitesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile bilinirler. Vişnelerin triptofan içeriğinin, bu meyvelerin uykuya yardımcı olmasının bir nedeni olduğuna inanılmaktadır. Triptofan, uykuya dalma ve uyanma zamanınızı düzenlemeye yardımcı olan melatonin hormonunun öncüsü olan bir amino asittir. (2)
Hem tatlı hem de tart vişne çeşitleri melatonin içermesine rağmen, tart türleri en fazlasını içerir. Aslında, bir çalışmada tart Montmorency vişnelerinin tatlı Balaton vişnelerinden altı kat daha fazla melatonine sahip olabileceği bulunmuştur.20 kişiyle yapılan 7 günlük bir çalışmada, her gün tart vişne suyu konsantresi içmenin, plasebo içeceğe kıyasla melatonin seviyelerini önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur.Benzer bir çalışmada 30 katılımcı günde iki kez vişne bazlı bir ürün tüketmenin gece dinlenmesini iyileştirdiğini, gece uyanma sayısını azalttığını ve sabah ilk iş olarak daha yüksek idrar melatonin seviyelerine yol açtığını gözlemlemiştir.
Son olarak, bir çalışmada 2 hafta boyunca her gün 2 bardak (480 ml) vişne suyu içmenin toplam uyku süresini 84 dakika artırdığı ve 50 yaş ve üzeri yetişkinlerde uykusuzluk semptomlarının tedavisine yardımcı olduğu belirtilmiştir.Uyumanıza yardımcı olması için vişne suyu içmeye karar verirseniz, bu çalışmalarda kullanılanlara benzer miktarları tercih etmek isteyebilirsiniz. Günde 2 bardak (480 ml) vişne suyu içmenin herhangi bir yan etkisi tespit edilmemiştir.
2. Papatya çayı
Papatya, Asteraceae familyasının bir parçası olan papatya benzeri bir çiçektir. Papatya çayı uyku sorununuzu çözebilecek bir içecektir. Bu bitkiden yapılan çay çağlar boyunca tüketilmiştir. Soğuk algınlığı semptomlarını hafifletmek, iltihaplanmayı azaltmak ve cilt sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok sağlık faydası vardır. Çay, papatya çiçeklerinin sıcak suda demlenmesiyle yapılır.
Bazı araştırmalar papatyanın uyku kalitesini artırabileceğini düşündürmektedir. 60 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, art arda 28 gün boyunca 400 mg papatya özü almanın uyku kalitesini güvenli bir şekilde artırdığı bulunmuştur. (3)
Uyku kalitesinde düşüş yaşayan 80 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, katılımcıların 2 hafta boyunca her gün papatya çayı içmelerinin ardından uyku yetersizliğinin fiziksel semptomlarının önemli ölçüde iyileştiği kaydedilmiştir.
Papatya, uykuyu da iyileştirebilecek anksiyete ve uykusuzluğa yardımcı olabilir. İki inceleme çalışması papatya alımı ve uykusuzluk arasındaki ilişkiyi araştırmıştır. Ancak, hiçbiri bu iddiaları destekleyecek yeterli kanıt bulamamıştır. Bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Evde papatya çayı yapmak için 1 fincan (237 ml) kaynar suya 4 yemek kaşığı taze (veya 2 yemek kaşığı kurutulmuş) papatya çiçeği ekleyin. Çiçeklerdeki sıvıyı süzmek için bir süzgeç kullanmadan önce çiçekleri yaklaşık 5 dakika demlenmeye bırakın. Günlük olarak papatya çayı içmek güvenlidir ve papatyanın çay veya diğer takviyeler şeklinde alınması olumsuz yan etkilerle ilişkilendirilmemiştir.
3. Ilık süt
Kulağa bir kocakarı masalı gibi gelebilir, ancak birçok saygın kuruluş iyi bir gece uykusu için ılık süt önermektedir.
Bunun nedeni sütün triptofan içermesidir. Triptofan, mutluluk ve esenlik için bilinen bir nörotransmitter olan serotonini doğal olarak artırır. Ayrıca serotonin, uyku düzenleyici melatonin hormonunun öncüsüdür (4).
Basitçe söylemek gerekirse, triptofan serotonin seviyelerini artırır, bu da melatonin seviyelerini artırır. Melatonin uykuyu teşvik edebilir ve jet lag, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve uykusuzluk gibi çeşitli uyku bozukluklarıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, ılık sütün uyku kalitesini artırabileceğini ve gece hareketini azaltabileceğini bulmuştur, ancak bu iddiaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Yatmadan önce bir bardak ılık süt içmek, gevşemenize ve dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olan rahatlatıcı bir ritüel olabilir. Ilık sütü denemek isterseniz, en sevdiğiniz sütü seçin ve ocakta birkaç dakika kısık ateşte kaynatın. Ilık süt, uyku sorununuzu çözebilir.
Laktoz intoleransınız veya süt alerjiniz yoksa, bu yatma zamanı ritüelini denemenizde bir sakınca yoktur.
Düşük kalorili ve sağlıklı 8 yiyecek yazımızı okudunuz mu?