- Geri Egzersiz İpuçları
1 Yukarı çekme
Setler 4 Tekrarlar&8-12 Dinlenme 2 dk
Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olan üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı düz tutun, bacaklarınızı hafifçe önünüze doğrultun. Dirsekleriniz kaburgalarınıza değene kadar kendinizi yukarı çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Duraklatın ve yavaşça tamamen asılı kalana kadar alçalın.
2 Aşağı çekme
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın. Hem latlarınızı hem de kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırabilene kadar dirseklerinizi çekin. Kollarınız uzatılıp başlangıç pozisyonuna dönene kadar barı yavaşça tekrar kaldırın.
3A Uzun kollu aşağı çekme
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme 0sn
Kablo kolunu üste yerleştirin ve halat bağlantısını seçin. Halatı kollarınız düz olacak şekilde 45˚ açıda olacak şekilde tutun. vücudunuza açı verin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde geride durun. Enlemlerinizi devreye sokarak, elleriniz bacaklarınızın arasına gelinceye kadar ağırlığı düzgün bir yay çizerek aşağı çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3B Oturmuş kablo sırası
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Tutamağı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve kilitlenmemeleri için dizlerinizi hafifçe bükün. Göğsünüzü yukarıda tutarak kürek kemiklerinizi geri çekin ve belinizin alt kısmında hafif bir kemer oluşturun. Daha sonra dirseklerinizi yanlarınıza ulaşana ve avuçlarınız içe bakana kadar çekin.
4A Yüz çekme
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme 0sn
Avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üst göğüs yüksekliğinde bir ip aparatı tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak kürek kemiklerinizi geri çekin ve ipi ayırmaya çalıştığınızı hayal ederken ipi yüzünüze doğru çekin. Tamamen kasılmış pozisyonda duraklayın ve arka omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını sıkın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
4B Ters sıra
Ayarlar 4 Tekrarlar 12 Dinlenme&90sn
Yerden ulaşabileceğiniz yerin hemen üstüne yerleştirilmesi gereken barın altına uzanın. Barı üstten kavrayın ve vücudunuzu omuzlardan ayaklara kadar düz tutmaya çalışarak karın kaslarınızı kasın. Göğsünüz değene kadar kendinizi bara doğru çekin. Bir saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Arka Antrenman İpuçları
kürek kemiklerinizi ayarlayın
“Kürek kemiğinin arkadan uzaklaşıyor gibi göründüğü kürek kemiği uçuşu, barfiks çekerken sorun yaratabilir çünkü sizi boynunuzu zorlayan bir pozisyona sürükleyebilir.&rdquo ; Eski bir profesyonel kriket oyuncusu olan ve performans ve yağ kaybı uzmanı olan Ben Scott diyor. Başlamadan önce kürek kemiklerinizi sanki arka cebinize yerleştirmeye çalışıyormuş gibi hareket ettirerek ayarlayın. Bu size tuzakların kullanımını serbest bırakan geri çekilme ve çöküntü sağlamalıdır.”
Kavrayışınızı geliştirin
“Birçok insan kavrama gücü üzerinde çalışmanın faydalarını gözden kaçırıyor,” Scott diyor. Daha güçlü bir kavrama aslında genel performansınızı artıracak ve daha fazla ağırlık çekme yeteneğinizi artıracaktır. Pull-up'lar harika bir fonksiyonel harekettir ve başarısızlığın bir numaralı nedeni kavramadır. Kesinlikle ihtiyacınız olduğunda kayışları kullanın, ancak bunları son sete saklayın, böylece geri kalan zamanda tutuşunuzu geliştirebilirsiniz.”
Tam aralığa git
’İnsanların geri hareketlerde çok fazla ağırlık yüklediklerini sık sık görüyorum, böylece kaldırmanın büyük kısmı hareketin başlangıcında yapılıyor ve momentum onları sonuna kadar taşıyor eksantrik aşamanın yarısına kadar,” Scott diyor. “Tüm aralık boyunca uygun tempoda çalışmanıza olanak tanıyan bir ağırlık kullanın ve yapabildiğinizi kontrol etmek için her çekişin sonunda göğsünüzü iki saniye boyunca bara doğru tutmayı hedefleyin.& rdquo;