Uyku Sağlığı için Öneriler
Uyku sağlığı için yapılacak ve yapılmayacak bazı durumlar vardır. Eğer birey hem yapılacak hemde yapılmayacak durumların her ikisini de uyguluyorsa sağlıklı bir uykudan bahsedilemez.
Bunun için sağlıklı bir uyku için yapılması gereken durumlar uygulanmalı, yapılmaması gereken durumlardan ise uzak durulmalıdır.
Sağlıklı bir uyku için neler yapılmalıdır?
- Sabah uyanınca yataktan çıkılmalıdır. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku düzenini de bozar.
- Her sabah aynı saatte kalkılmalıdır. Aynı saatte yatılamıyorsa bile her sabah aynı saatte uyanılmalıdır (Örneğin 09:00). Hafta sonu da olsa bu kurala uyulmalıdır (En azından uyku düzeni sağlanana kadar).
- Haftada en az 3 gün yarım saatlik yürüme veya hafif egzersiz yapılmalı ancak akşam saatlerinde uykuyu açacak aktivitelerden kaçınılmalıdır.
- Yatak odası sessiz ve karanlık olmalıdır.
- Oda sıcaklığı ılık olmalıdır. Çok soğuk (12-18 ⁰C altı) veya aşırı sıcak (24-30⁰C üstü) olmamalıdır.
- Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (ör: loş ışıkta kitap okuma) veya ılık duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.
- Yatağa gitmeden önce ılık bir duş almak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
- Akşamları hafif yemek yiyin. Akşam yemeği ile uyku saati arasında en az 3-4 saat zaman aralığı olmalıdır (Örneğin saat 12’de uyuyan bir kişi en geç saat 8’de yemeğini yemelidir).
Sağlıklı bir uyku için neler yapılmamalıdır?
- Yorgun hissetseniz, gece uyuyamamış bile olsanız gündüzleri uyumamaya özen gösteriniz. Uyuyorsanız bile 1 saati geçirmeyiniz.
- Yatak odası sadece uyku için kullanılmalıdır. Çalışmak, kitap okumak, TV izlemek vb. için kullanılmamalıdır.
- Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi içeceklerden ve tütün kullanımından uzak durun. Bunların yerine ılık süt, ayran, ıhlamur, adaçayı, papatya çayı gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
- Gece uykuya dalmayı kolaylaştırmak için alkol kullanmayınız. İlk zamanlarda alkol uykuya geçişi kolaylaştırsa da sonraki dönemlerde uyku kalitesini bozar. Sık uyanma, sabah yorgun hissetme, uyku derinliğinde azalma yani hafif uyku, halsizlik, susamışlık hissi ve baş ağrısı gibi şikâyetlere neden olur. Uzun süreli kullanımdan sonra alkol kullanımı kesildiğinde ise isteksizlik, karamsarlık, mutsuzluk, huzursuzluk gibi depresif belirtilere neden olmaktadır.
- Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin.
- Yatağa çok aç veya aşırı tok karnına gitmeyin.
- Uyku saatine yakın yemek yenmemelidir.
- Doktorunuz vermediği sürece uyku ilacı kullanmayınız.
- Eğer doktorunuz uykusuzluk için ilaç tedavisi önerildiyse verilen uyku ilaçlarını yatmadan 30-45 dakika önce alın, böylece ilaçların uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkacaktır.
Bahadır Geniş
Kocaeli Üniversitesi, Psikiyatri ABD Öğretim Üyesi, İzmit / Kocaeli