We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Yağsız kas kazanmak sadece erkekler için değil, kadınlar için de önemlidir. Yağsız kaslı vücut, genel şeklinizi ve şeklinizi geliştirirken, güçlü ve kaslı bir vücut fiziksel görevleri daha kolay bir şekilde yerine getirme yeteneğine de sahiptir. Bununla birlikte, böyle bir fiziği geliştirmek için etkili bir antrenman programı oluşturmanız, kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizleri yapmanız ve antrenmanınız için toparlanıp uyum sağlamak için yeterli zaman ayırmanız gerekir.
Aşama 1
Bir eğitim programı oluşturun. Mevcut programınızı değerlendirip, zindelik hedeflerinizi dikkate alarak başlayın. İdeal olarak, program haftada üç egzersiz seansından oluşmalıdır. Çalışacağınız günleri dahil edin ve o günlere sadık kalmaya çalışın. Rahatsızlık olursa, egzersiz programınıza en kısa zamanda devam edin.
Adım 2
Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Anaerobik veya kuvvet antrenman egzersizleri yapmak kas gelişimini teşvik eder. Squat, pushups, bench pressler ve deadlifts, çeşitli kas gruplarını hedef alan ideal birleşik egzersizlerdir. Kaslarınız gelişmeye devam ederken, egzersizlerinizin yoğunluğunu yavaşça artırın. Örneğin, başlangıçta 10 pound kıvrılırsanız, bir sonraki egzersiz seansında daha fazla ağırlık eklemeye çalışın. Bunu yapmak platoları önler ve artan strese uyum sağlaması için kaslarınıza sürekli ihtiyaç duyar.
Aşama 3
Kardiyo egzersizleri yapın. Dayanıklılık ve kas tanımınızı geliştirmek için vücut geliştirme antrenmanlarınızı kardiyo ile desteklemelisiniz. Koşu, yüzme, ip atlama ve bisiklete binme gibi ortak kardiyo egzersizleri yapmayı düşünün. Ağırlıklar veya direnç kabloları kullanıyorsanız, tekrarları ve antrenman süresini artırmak için yoğunluğu azaltın. Aerobik egzersizler özellikle kalori yakmak için etkilidir. Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'nden bir araştırma, aerobik egzersizlerin anaerobik egzersizlerden 67 kadar kalori yaktığını gösterdi. Sonuç olarak, kardiyo ve vücut geliştirme egzersizlerinin bir birleşimi yağsız kas kütlesi kazanmayı kolaylaştırır.
4. adım
Yeterince dinlen. Fiziksel egzersizlerinizden faydalanmak için, egzersiz yaptıktan sonra kas büyümesi gerçekleştiğinden vücudunuza dinlenmesi için yeterli zaman verin. Vücudunuza iyileşmek için yeterli zaman vermeden egzersiz yapmaya devam ederseniz, aşırı egzersiz yapma riskinizi arttırır ve bu da çabalarınızı tehlikeye atar. Her gece yaklaşık yedi saat uyumak için gayret gösterin. "Uyku" tarafından yayınlanan bir 2011 çalışması, yeterli uykunun atletik performansı iyileştirdiğini göstermektedir.