Meditasyon çok eski bir uygulamadır, ancak bilim adamları hala yeni faydalarını keşfetmeye devam ediyorlar.
Düzenli meditasyon, duygularınızı kontrol etmenize, konsantrasyonunuzu artırmanıza, stresi azaltmanıza ve hatta etrafınızdakilere daha fazla bağlı olmanıza yardımcı olabilir.
Uygulama ile, çevrenizde olup biten ne olursa olsun huzur ve barış duygusunu yakalayabilirsiniz. Meditasyon yapmanın birçok farklı yolu vardır, bu nedenle bir uygulama sizin için işe yaramıyorsa, vazgeçmeden önce sizin için daha iyi bir meditasyon türünü deneyin.
Temel Meditasyon Teknikleri Nasıl Uygulanır? Nefes Meditasyonu;
Tüm meditasyon tekniklerinin en temel ve evrensel olanı nefes meditasyonudur.
Göbeğinizin üstünde bir nokta seçin ve o noktaya zihninizle odaklanın. İçeri ve dışarı nefes alırken karnınızın yükselip düştüğünün farkında olun. Nefes alışkanlıklarınızı değiştirmek için bilinçli bir çaba sarf etmeyin. Sadece normal nefes alın.
Sadece nefesinize odaklanmaya çalışın. Herhangi bir şekilde yargıda bulunmayın (örneğin, “O nefes sonuncusundan daha kısaydı.”). Sadece nefesinizi öğrenmeye ve farkında olmaya çalışın. Farklı zihinsel görüntülere odaklanın. Göbeğinizin üstündeki noktada oturan ve her nefeste yükselen ve düşen bir bozuk para düşünün. Veya okyanusta yüzen bir şamandıra hayal edin, nefesinizin şişmesi ve sükuneti ile aşağı yukarı sallanın. Alternatif olarak, karnınızda oturan ve her nefes alımında yapraklarını açığa çıkaran bir lotus çiçeği hayal edin.
Zihniniz dolaşmaya başlarsa endişelenmeyin. Siz bir başlangıçtasınız ve meditasyon pratik gerektirir. Sadece zihninizi nefesinize odaklamaya çalışın ve başka bir şey düşünmeyin.
Mantra Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Mantra meditasyonu, zihni susturup derin, meditatif bir duruma girene kadar bir mantrayı (ses, kelime veya cümle) tekrarlamayı içeren yaygın bir meditasyon şeklidir.
Mantra, hatırlaması kolay olduğu sürece seçtiğiniz herhangi bir şey olabilir.
Başlamak için bazı iyi mantralar “bir”, “barış”, “sakin” ve “sessizlik” gibi kelimeleri içerir.
Geleneksel mantralar kullanmak istiyorsanız, OM, OM AH HUM, OM TARE TUTTARE, OM NAMAH SHIVAYA, OM MANI PADME HUM gibi mantraları kullanabilirsiniz. Unutmayın mantraların anlamları yerine çıkardıkları sesler önemlidir, seslere odaklanın.
Meditasyon yaparken mantrayı sessizce tekrarlayın, böylece kelime veya cümlenin zihninizde fısıldamasına izin verin. Zihniniz karışırsa endişelenmeyin. Sadece dikkatinizi tekrarlayın ve kelimenin tekrarına odaklanın.
Daha derin bir farkındalık ve bilinç seviyesine girdiğinizde, mantrayı tekrarlamaya devam etmek gereksiz hale gelebilir.
Diğer Temel Meditasyon Yöntemleri
Stresi azaltmak için basit bir görsel nesneye odaklanmayı deneyin. Bir mantra kullanmaya benzer şekilde, zihninizi odaklamak ve daha derin bir bilinç seviyesine ulaşmanıza izin vermek için basit bir görsel nesne kullanabilirsiniz.
Bu, birçok meditatörün faydalı bulduğu bir açık göz meditasyonu şeklidir.
Görsel nesne istediğiniz herhangi bir şey olabilir. Yanan bir mumun alevi özellikle hoş olabilir. Dikkate alınması gereken diğer olası nesneler arasında kristaller, çiçekler veya Buda figürleri olabilir.
Nesneyi göz hizasına yerleştirin, böylece görüntülemek için başınızı ve boynunuzu zorlamanız gerekmez. Çevresel görüşünüz kararmaya başlayınca ve nesne görüşünüzü tüketene kadar ona bakın.
Tamamen nesneye odaklandığınızda, derin bir huzur duygusu hissetmelisiniz.
Görselleştirme Meditasyonu
Görselleştirme bir başka popüler meditasyon tekniğidir. Yaygın bir görselleştirme türü, zihninizde huzurlu bir yer yaratmayı ve siz tamamen sakin bir duruma gelene kadar onu keşfetmeyi içerir. Yarattığınız yer tamamen gerçek olmamalıdır. Sizin için kişiselleştirilmiş benzersiz bir yer hayal edebilirsiniz.
Görselleştirdiğiniz yer sıcak, kumlu bir plaj, çiçek dolu bir çayır, sessiz bir orman veya şömineli rahat bir oturma odası olabilir.
Görüntü zihinsel olarak girdikten sonra, keşfetmeye devam edin. Çevrenizi “oluşturmak” için çalışmayın. Sanki zaten oradalarmış gibi düşünün. Sadece rahatlayın ve ayrıntıların zihninizin ön planına çıkmasına izin verin.
Çevrenizin manzaralarını, seslerini ve kokularını alın. Yüzünüze karşı taze esintiyi veya vücudunuzu ısıtan alevlerin sıcaklığını hissedin. Doğal olarak genişlemesine ve daha somut hale gelmesine izin vererek, istediğiniz kadar alanın tadını çıkarın. Ayrılmaya hazır olduğunuzda, birkaç derin nefes alın, sonra gözlerinizi açın.
Bir sonraki görselleştirme uygulamanızda aynı yere geri dönebilir veya yeni bir alan oluşturabilirsiniz.
Beden Taraması Meditasyonu
Beden taraması yapmak, sırayla her bir vücut kısmına odaklanmayı ve bilinçli olarak gevşetmeyi içerir. Başlamak için, rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanmaya başlayın, sonra dikkatinizi vücudunuzun bir bölümünden diğerine yavaş yavaş taşıyın. Gittikçe duyduğunuz hislere dikkat edin.
En alttan başlayıp yukarı çıkmaya yardımcı olabilirsiniz. Örneğin, ayak parmaklarınızda hissedebileceğiniz hislere konsantre olun. Kasılmış kasları gevşetmek ve ayak parmaklarınızdaki gerginliği veya sıkılığı bırakmak için bilinçli bir çaba gösterin. Ayak parmaklarınız tamamen gevşediğinde, ayağınızdan yukarı doğru hareket edin ve gevşeme işlemini tekrarlayın.
Bedeniniz boyunca devam edin, ayaklarınızdan başınızın üstüne geçin. Vücudunuzun her bir parçasında odaklanmak istediğiniz kadar zaman geçirin.
Her bir beden bölümünün gevşemesini tamamladıktan sonra, bir bütün olarak vücudunuza odaklanın ve elde ettiğiniz sakinlik ve gevşeklik hissinin tadını çıkarın. Meditasyon uygulamanızdan çıkmadan önce birkaç dakika boyunca nefesinize odaklanın.
Düzenli uygulama ile bu teknik, vücudunuzdaki çeşitli hislerden daha fazla haberdar olmanızı ve uygun şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Kalp Çakrası Meditasyonu
Sevgi ve şefkat duygularına dokunmak için kalp çakrası meditasyonunu deneyin. Kalp çakrası, vücutta bulunan 7 çakradan veya enerji merkezlerinden biridir. Kalp çakrası göğsün merkezinde bulunur ve sevgi, merhamet ve barış ile ilişkilidir. Kalp çakrası meditasyonu, bu duygularla temasa geçmeyi ve onları dünyaya göndermeyi içerir. Başlamak için rahat bir pozisyon alın ve nefes alıp vermenin hislerine odaklanın.
Rahatlarken, kalbinizden yayılan yeşil bir ışık hayal edin. Işığın sizi saf, ışıltılı bir aşk hissi ile doldurduğunu hayal edin.
Tüm vücudunuza yayılan sevgi ve ışığı hayal edin. Oradan, bedeninizden dışarıya doğru yayılmasına ve etrafınızdaki evrene girmesine izin verin.
Birkaç dakika ayırın ve etrafınızdaki pozitif enerjiyi hissedin. İşiniz bittiğinde, yavaş yavaş vücudunuzun ve nefesinizin farkında olmanıza izin verin. Parmaklarınızı, ayak parmaklarınızı ve uzuvlarınızı hafifçe sallayın, sonra gözlerinizi açın.
Yürüyüş Meditasyonu
Rahatlamak ve aynı zamanda egzersiz yapmak için yürüyüş meditasyonunu deneyin. Yürüme meditasyonu, ayakların hareketini gözlemlemeyi ve vücudunuzun dünyayla olan bağlantısının farkında olmayı içeren alternatif bir meditasyon şeklidir.
Uzun, oturmuş meditasyon seansları yapmayı planlıyorsanız, biraz yürüyüş meditasyonu ile onları parçalamayı deneyin.
Mümkün olduğunca az dikkat dağınıklığı ile yürüyüş meditasyonunuzu uygulamak için sessiz bir yer seçin. Yürüdüğünüz yer uygunsa ayakkabılarınızı çıkarın.
Bakışlarınız öne doğru yönlendirilmiş ve elleriniz önünüzde birbirine kenetlenmiş olarak başınızı dik tutun. Sağ ayağınızla yavaş ve bilinçli bir adım atın. İlk adımı attıktan sonra, bir sonraki adımı atmadan önce bir an durun.
Normal yürüyüşün aksine bu teknikte çok yavaş yürümek gerekmektedir. Her adımı “ayağı kaldırmak, ayağı öne doğru uzatmak, ayağı yavaşça yere basmak” gibi adımlara bölerek çok yavaş yapmak ve her saniye yapılan hareketin bilincinde olmak gerekir.
Yürüyüş yolunuzun sonuna geldiğinizde tamamen durun. Sonra sağ ayağınızı döndürün ve geri dönün. Daha önce olduğu gibi aynı yavaş, kasıtlı hareketleri kullanarak ters yönde yürümeye devam edin.
Yürüme meditasyonu yaparken, ayakların hareketine odaklanmaya çalışın ve başka bir şey yapmayın. Bu yoğun odak, nefes meditasyonu sırasında nefesinizin yükselmesine ve düşmesine odaklanma şekline benzer. Zihninizi temizlemeye çalışın ve ayağınızla altındaki dünya arasındaki bağlantının farkında olun.