Arnold Press Nedir?
Klasik omuz egzersizlerinden sıkıldığınızı mı hissediyorsunuz? İster egzersiz rutininize farklılık katmak, isterseniz de egzersiz yoğunluğunuzu artırmak için Arnold dumbell press sizin için doğru bir tercih olabilir. Hadi, şimdi arkanıza yaslanın ve Arnold press’in ne olduğunu, nasıl uygulandığını ve faydalarını keşfedin!
Spor salonunda geçirdiğiniz uzun saatler ya da evinizin küçük bir köşesinde yarattığınız mütevazı spor alanında geçirdiğiniz zamanda, sürekli aynı rutini tekrarlamak sizi zorluyor mu? Yoksa yeni bir spor rutini şekillendirmek için etkili egzersizler mi arıyorsunuz? Haklısınız, düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmak ne kadar emek gerektiriyorsa bu alışkanlığı sürdürmek de bir o kadar özen istiyor. Arnold dumbell press, yaygın bilinen bir diğer adıyla Arnold press, bu noktada kuvvet egzersizi antrenmanlarına renk katmak için güçlü bir alternatif sunuyor.
Güç ve dayanıklılığın simgesi haline gelen ünlü aktör ve sporcu Arnold Schwarzenegger tarafından geliştirilen Arnold press, günümüzün en sık uygulanan ön omuz egzersizleri arasında. Bize sorarsanız bu egzersiz çeşidi her durumda detaylı bir incelemeyi hak ediyor. Eğer siz de böyle düşünüyorsanız, Arnold dumbell press’in detaylarına birlikte bakalım!
Arnold Press Nasıl Yapılır ?
- Kondisyon ve fiziki özelliklerinize uygun bir çift dambıl alın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ya da bench sehpasını dik konuma getirerek sırtınızı yaslayın.
- Dambılları elinize alarak üst kollarınızı birbirine paralel ve yere dik konumda konuma getirin. Bu esnada avuç içleriniz vücudunuza doğru bakıyor olmalı.
- Avuç içlerinizi dışarı doğru çevirin ve dambılları omzunuzun üst kısmında birbirlerine değmesine birkaç santimetre (cm) kalana kadar kaldırın.
- Tepe noktasında 1 saniye kadar bekleyerek ardından dambılları yavaş şekilde aşağıya doğru çevirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Global sağlık portalı WebMD’de yayınlanan How to Do a Dumbbell Arnold Press isimli makalede yer verilen detaylara göre Arnold press yukarıda belirtilen rutinle uygulanıyor. Aynı makalede aktarılan detaylara göre bu omuz egzersizinin 8 ila 12 tekrarla 2 ya da 3 set şeklinde uygulanması öneriliyor. Bununla birlikte, 12 tekrarın hafif geldiğini hisseden sporcuların dambıl ağırlığını artırabileceği de paylaşılıyor.
Arnold Press Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Uzman onaylı sağlık ve yaşam makaleleri yayınlanan Verywellfit platformunda yayınlanan Shoulder Exercises for Strength and Flexibility isimli makaleye göre, Arnold press’in yüksek ağırlık kullanılacağı durumda mutlaka bench üzerinde oturarak uygulanması gerekiyor. Egzersiz esnasında karın kaslarının sıkılması ise bir diğer önemli husus oluyor. Egzersiz boyunca sırtın dik pozisyonda tutulması da hedeflenen etkinin alınması noktasında önem taşıyor.
WebMD’nin How to Do a Dumbbell Arnold Press makalesinde ise Arnold press uygulamasında dikkate alınması gereken hazırlık detaylarına yer veriliyor. Soğuk kasların sıcak kaslara kıyasla yaralanmalara daha açık olması sebebiyle antrenman öncesinde ısınma hareketlerinin muhakkak yapılması öneriliyor. Ayrıca egzersiz sonrasında da esneme hareketlerine zaman ayırılması tavsiye ediliyor. Aynı makalede belirtilen detaylara göre egzersiz esnasında kas ağrısı hissedilmesi halinde egzersizin sonlandırılması gerekiyor.
Arnold Press Nereyi Çalıştırır?
How to Do a Dumbbell Arnold Press isimli WebMd makalesinde Arnold press egzersizinin omuz, kol ve göğüs bölgesinde bulunan birçok farklı kas grubunu çalıştırdığı belirtiliyor. İlgili makalede bu kas grupları aşağıdaki gibi detaylandırılıyor:
- Deltoid: Omuzda yer alan birincil kas grupları arasında bulunur. Ön, yan ve arka deltoid kasları kol ve omuzların kaldırılmasına, hareket ettirilmesine ve stabilize durumda tutulmasına destek olur.
- Triceps: Üst kolların arka bölümünde yer alan büyük bir kas grubudur. Ön kolun uzatılması ve geri çekilmesine olanak tanır. Ayrıca omuzların geriye doğru hareket etmesine destek sağlar.
- Trapezius: Omzun üst kısmından boyna doğru uzanan bu kas grubu baş, boyun, kollar, omuzlar ve gövdenin hareket ettirilmesinde rol oynar.
Arnold press egzersizinde merkez bölgesi (çekirdek:karın kasları), sırt ve diğer kas grupları doğrudan etki almıyor. Fakat egzersiz sırasında gövdenin dengelenmesini sağlayarak bu kas grupları da çalışıyor ve güçleniyor.
Arnold Press’in Faydaları Nelerdir?
WebMD isimli platformda yer alan makaleye göre Arnold press’in sağladığı faydalar aşağıdaki şekilde sıralanıyor:
- Sırt ağrısı ve artrit benzeri kronik hastalıkların varlığında bu hastalıklara ait belirtilerin hafifletilmesine destek sağlayabilirsiniz.
- Günlük rutin görevlerinizi daha düşük sakatlanma riskiyle tamamlayabilirsiniz.
- Kemik yoğunluğunuzu artırabilir ve kemikleri zayıflatan ve kırılgan hale getirme riski taşıyan osteoporoz (kemik erimesi) riskinizi azaltabilirsiniz.
- Vücut yağ oranını azaltarak ve kalori yakarak obeziteye yakalanma olasılığınızı düşürebilirsiniz.


Uzman onaylı makaleler yayınlayan Runtastic adlı çevrim içi bir kaynaktaki “7 Exercises To Build Strong Shoulders WIithout Weights” isimli makaleye göre, omuz yaralanmaları en sık görülen kas yaralanmaları arasında bulunuyor. Bunun nedeni olarak da omuzların hareket aralığının çok fazla olması ve aynı zamanda yaralanmaya karşı son derece hassas olması gösteriliyor. Market alışverişi, temizlik gibi aktivitelerin tümü ve günün hemen her anında ihtiyaç duyulan omuz kaslarının güçlendirilmesi bu nedenle önem taşıyor.
Arnold Press mi, Shoulder Press mi Daha Etkilidir?
Her iki egzersiz türü de omuz kasları üzerinde olumlu etkiler sağlamakla birlikte etkiledikleri kas grupları arasında farklılıklar bulunuyor. Shoulder press egzersizi yalnızca orta omuz kasına odaklanıyor. Arnold press egzersizinde ise ön omuz kasları da çalışıyor. Bu bilgiler bir yana, kişi için gerçekten fayda sağlayacak egzersizin bir uzman tavsiyesiyle belirlenmesi önem taşıyor. Çünkü daha etkili olan egzersizin belirlenmesinde kişinin yaşı, sağlık durumu, kilosu ve aktivite düzeyinin göz önünde bulundurulması gerekiyor.


Harekete geçmeye karar verdiyseniz sakın durmayın! Spor kategorimizde yer alan diğer içeriklere de göz atarak antrenman rutininize farklılık katacak çeşitli egzersiz incelemelerimizi keşfetmeyi unutmayın!
*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce hekiminizden mutlaka bilgi almalı, uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.
Kaynaklar;