Kalça Kasları Hakkında Her Şey
Muscle & Fitness
TEPSİ POPO SENDROMUNA HAYIR!
Önlenebilir bu durum, kalça kaslarınız doğru
şekilde ortaklaşa çalışmadıklarında meydana gelir.
NASIL OLUYOR?
Koşu sırasında ya da sonrasında kalça ağrısı
çekiyorsanız ya da ağırlığın çoğunu kalçaların tek bir tarafına yüklemek
zorunda kalıyorsanız gluteus medius tendinosis, halk deyimiyle "tepsi
popo sendromuyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Daha büyük olan gluteus
maximus zayıflarsa, daha küçük olan gluteus medius kaldıramayacağı kadar
yük altında kalmış olur ve sonuç olarak da iltihaplanma, zedelenme ve
ağrı meydana gelir.
NASIL DÜZELTİLİR?
İlgilenilmediğinde dizleriniz, Aşil tendonlarınız,
baldırlarınız ve dizleriniz ağrıya ve iltihaplanmaya karşı koymaya
çalışırken etkileneceklerdir. O yüzden tedavi için hemen bir spor
terapistine başvurun. Sendrom, kalça kasları bütün yönlere (önarka,
yandan yana ve dönel) çalıştırılarak geri çevrilebilir.
Kalça Kaslarının Anatomisi
A. GLUTEUS MAXIMUS
Bu kas, vücuttaki en güçlü kaslardan biridir. Uyluk
ve kalçalarınızın hareket etmesinden sorumlu olan bu kas, oturuş
pozisyonundan yukarı doğrulurken, bükük dirsekle deadlift çalışırken ve
süratli koşu yaparken kullanılır.
B. GLUTEUS MEDIUS
Bu kas, uylukkemiğinden leğen kemiğine uzanır ve
kısmen gluteus maximus kasının altındadır. Medius, dik yürüme ve vücudun
yanal hareketlerinde görev alırken koşu sırasında kalça ve leğen
kemiğinin dengelemesini sağlar.
C. GLUTEUS MINIMUS
Bu kas, uylukların dönel hareketlerinde görev alır.
Glutues medius ile birlikte çalışarak, zıt taraftaki bacak yerden
kaldırıldığında kalça ve leğen kemiğinin dengelenmesini sağlar.
ETKİLİ ESNEMEYLE DAHA SAĞLIKLI KALÇALAR
Tutuk
kalçalar bütün hareketlere tesir edebilir. Sıraladığımız esneme
egzersizleriyle daha kıvrak ve güçlü olun.
YATARAK ESNEME
Bacaklarınızı uzatıp ellerinizi yanlarınıza alarak
sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı büküp dizinizin arkasında tutun. Dizinizi
nazikçe göğsünüze çekin. Esneme boyunca başınızı ve omuzlarınızı yerde
tutun.
4 RAKAMI ESNEMESİ
Sırtüstü uzanıp ayaklarınızı zemine düz sabitleyin. Sol
ayak bileğinizi sağ dizinizin üstüne atın. Ellerinizi sağ uyluğunuzun
arkasına alıp sağ bacağınızı kendinize doğru çekin; başınız ve omuzlarınız
yerden kalkmasın. Esnemeyi gevşetin; taraf değiştirin.
PRIMAL SQUAT ESNEMESİ
Ayaklar kalça genişliğinde yalınayak ayakta durun.
Uyluklarınız baldırlarınızın üstüne oturup omuzlarınız da dizlerinizin
arasına gelene kadar yavaşça squat yapın. Tabanlarınızı zeminde düz ve
başınızı da dik tutun. Bu konumda 30 saniye kalın. Bu esneme egzersizine
yeniyseniz denge için kapı koluna veya bir tırabzana tutunun.
KOŞUCU ADIMI
İleri doğru geniş bir adım atıp bacaklarınızı bükün;
arkadaki diziniz yerde olsun. Ardından ellerinizi öndeki uyluğunuza
yerleştirip gövdenizi dimdik tutun. Arkadaki bacağınızı geri kaydırarak
esnemeyi zorlaştırın. Bacak değiştirip tekrar edin.
BAĞLANTIDA KAL
Kalça-hamstring bağlantısı ihmal edilemeyecek bir
bölgede bulunur. IFBB figür pro ve antrenör Gerınifer Strobo, Bu aslında
vücudunuzdaki en önemli bağlantılardan biridir çünkü postür problemlerinin
çoğu burada başlar diyor. Güçlü kalça kasları beli de destekler. Bu kaslar
zayıf kaldığında bölgedeki diğer kaslar yük altına girer. Çok fazla
çalıştıklarında ise alt omurda, hatta dizlerde bile ağrılar oluşabilir.
Kalça ve hamstring kasları, kalçaların dengelenmesi için de güçlü olmak
zorundadırlar çünkü bu denge geliştirilemediğinde kavalkemiği zedelenmesi,
burkulma ve diz ağrıları oluşabilir.
Her kadının yapması gereken hareketler
1. Barbell
hip thrusts
2. Singleleg glute bridges
3. TRX crossing lunges
4. Eccentric stepdowns with body weight
5. Weighted walking lunges
6. Bulgarian split squats
7. Donkey kicks
8. Squat jumps