Kaç kalori? Ne kadar protein? Düşük karbonhidrat mı, düşük yağ mı? Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kafalarına gelen bu gibi soruların cevapları burada…
Kaç kalori? Ne kadar protein? Düşük karbonhidrat mı, düşük yağ mı? Ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kafalarına bu gibi sorular üşüşüp durur. Makro besinleri (yağ, karbonhidrat, protein, su) dengelemenin karmaşıklığı, başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir; ama her birinin sizin için ne yapabildiğini anlar ve birkaç temel kurala sadık kalırsanız, dengeli beslenmenin hiç de acı vermeyen bir iş olduğunu görürsünüz.
KALORİLER
Kaslarınızın gelişmesi için, yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Düzenli olarak antrenman yaparsanız, antrenman ve günlük faaliyet seviyenize göre, vücut ağırlığınıza orantılı olarak her kilo başına günde 37 ila 44 kalori yakarsınız. Kilo başına 44 kalori almayı (veya 68 kiloluk biri için 3000 kalori) hedeflerseniz, kas kazanımına yetecek kadar kalori almış, yağ eklemeyecek miktarda da beslenmiş olursunuz.
PROTEİN
Dört makro besin de hayati önem taşır; ama protein, vücudunuzun yorucu egzersizden sonra toparlanmasında en büyük rolü oynar. Proteini oluşturan amino asitler, vücutta kasların oluşturulmasından bağ dokuya ve enzimlerin oluşumuna kadar her şey için kullanılır.
Başlangıç olarak vücut ağırlığınıza göre kilo başına minimum 2 gram protein tüketmenizi öneririz. İyi protein kaynaklarına örnek olarak, derisiz tavuk ve hindi eti, balık, sığır eti (fileto ve nuar), protein içecekleri, soya ürünleri, yağsız süt ürünleri ve yumurta beyazı sayılabilir.
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar, antrenmanlarınız sırasında vücudunuz için erişimi kolay bir yakıt görevi görür. Kas gelişimini maksimize etmek için, ağırlık çalışmaya yeni başlayanların kilo başına 4 gram civarında (70 kg’lık biri için 300 g) karbonhidrat alması gerekir. Bunun büyük bölümü yavaş sindirilen veya bilinen adıyla düşük glisemik karbonhidratlardır. (Bu adlar, karbonhidratların kanınıza ne kadar hızlı karıştığıyla ilgilidir.)
Düşük glisemik karbonhidratlar daha uzun süreli enerji sağlar ve günün yanlış zamanında yağ kazanımını arttırabilecek olan insülin düzeyini aniden yükseltmez. Hızlı sindirilen veya yüksek glisemik karbonhidratlar, kan şekeri seviyesini hızla yükseltir ve insülini tepeye çıkarır.
Kulağa kötü gelse de, kaslarınızı daha iyi toparlamak ve kas gelişimini hızlandırmak için buna da ihtiyacınız var. İnsülin, kan şekerinin ve amino asitlerin kaslarınıza girmesine yardım eder ve kas gelişimi sürecini başlatır. Düşük ve yüksek glisemik karbonhidratların listesi için “Düşük ve Yüksek” tablosuna göz atın.
YAĞ
Yeni başlayan ve kas kütlesini arttırmaya çalışanlar için önerimiz, yağ alımını günlük kalori miktarının yaklaşık %30’unun altında tutmalarıdır. Ama yağ alımını çok düşürmeyin; çünkü bu makro besin, vücudunuzdaki hücrelerin korunması için önemli olduğu kadar, egzersizle ilgili bir işleve de sahiptir. Hem karbonhidrat hem de yağ, egzersiz yakıtı olarak görev yapar.
Vücut, kaslarda ve karaciğerde sadece sınırlı bir miktarda glikoz depolayabildiğinden, ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız vücudunuzun o kadar yağa ihtiyacı olur. Buna ilaveten, çok yoğun egzersizler yakıt olarak daha çok karbonhidrata dayalıyken, düşük veya orta seviyedeki egzersizler yağa ihtiyaç duyar. Setler arasında dinlenirken yağ yakarak, bir sonraki setin üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz enerji sistemlerini yenilersiniz. Yediğiniz yağın türü de miktarı kadar önemli.
Doymuş (kalp ve damar hastalıklarıyla yakından ilgili) yağ olan hayvansal yağ alımını azaltmaya gayret edin; onun yerine zeytinyağı, avokado, fındık, susam ve somon gibi yağlı balıklardan oluşan daha sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanın. Su “İki hidrojen ve bir oksijen atomu içeren, renksiz ve kokusuz bir sıvı” deyip geçmeyin; su olmasaydı burada olmazdınız. Su, bizim için hava kadar hayati öneme sahiptir; vücudumuzun da %70’i sudur. Demek istediğimiz, su çok önemlidir ve özellikle çok çalışan bir sporcuysanız fazla ayrı kalmamanız gereken bir besindir.