Bir gün uyanır ve aniden, birkaç kalori kesmek ya da fazladan bir kardiyo yapmak, inatçı poundları atmak için yeterli değildir. Sen çıldırmadın. Kilo kaybı yaşlandıkça zorlaşır - özellikle 40 yaşını doldurduktan sonra. Ama imkansız değil!->
Önleme 'un metabolizma-revizyon programı vücudunuzun yağ yakma motorlarını otomatik pilotuna koymanıza yardımcı olabilir, bu sayede vücudunuz saatin her tarafında sizi zayıflatır. Doğru kilo verme egzersiziyle günde en fazla 200 ekstra kalori yakabilirsin, birçoğunuz favori filminizi seyretmekten, yemek yemekten ya da uyuyakalmaktan daha zor bir şey yapmazken.
Reklam Reklamcılığı
İletişimde Kalın
İstediğiniz zaman aboneliğinizi iptal edebilirsiniz.
Gizlilik Politikası | Hakkımızda
Sonuç: Yılda 20 kilograma kadar daha az tüketmeden kaybedebilirsiniz.
Metabolizma-revizyon planımız her gün daha fazla kalori yakmanıza, yağ kaybetmenize, enerjinizi artırmanıza, daha güçlü ve daha fit hissetmenize ve yıllar boyu daha genç görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir.
Metabolizmanızı Yönetme
Metabolizma erimesi Metabolizma, vücudunuzun kalori (enerji) gerektiren tüm çalışmalarıdır: hayatta kalmak, düşünmek, nefes almak ve kaslarınızı hareket ettirmek. Açıkçası, özellikle her geçen doğum gününde, ne kadar ağırlık taşıyorsunuz?
30'larınızda, metabolizmanız her on yılda yaklaşık% 5 oranında yavaşlamaya başlar. Yani, günde yaklaşık 1, 800 kalori tüketirseniz ve 35 yaşına geldiğinizde 10'luk büyüklüklere sığarsanız, aynı sayıda kalori yiyor olsanız bile, 45 yaşınızdayken 12 yaşına kadar alışveriş yapacaksınız demektir. 55 yaşına geldiğinde, fikri anladın.
Kalori yakmadaki bu düşüşün arkasındaki suç, kas kaybıdır, diyor Dallas'taki Cooper Enstitüsü'nün direktörü Steve Farrell. Kaybettiğiniz her bir kilogram, yaktığınız kalori miktarını günde 30'a kadar azaltabilir. Perimenopoz sırasında, yılda yaklaşık 1/2 lb kas kaybetmeye başlarsınız, menopoza girdiğinizde iki katına çıkabilen bir kayıp (aktivitenin yokluğu ve sadece düz yaşlanma). Eğer dikkatli değilseniz 65 yaşına geldiğinde kas kütlesinin yarısını kaybetmek ve metabolizmanızın 200 ila 300 kaloriyi yavaşlattığını görmek mümkündür.
Önlemeden Daha Fazlası: 8 Yaptığınız Etkili Egzersizler
[pagebreak] Firma ve yanma! Metabolizmanızı yüksek viteste tutmak için güç antrenmanına ihtiyacınız var. Büyük kas gruplarınızı haftada iki kez çalıştırırsanız, sadece birkaç ay içinde 5 ila 10 yıllık kas kaybı yerine geçmeyi bekleyebilirsiniz. Kaldırma ağırlıkları, yaşlanma sürecini tam anlamıyla tersine çevirebilir, bu yüzden yıllarca, hatta on yıllarca, daha genç görünür ve hissedersiniz.
Kaldırma ağırlıkları kalorili yanığınızı başka şekillerde de arttırır. Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada 3 gün eğitimli, 60 ve 70 yaşlarındaki 15 sedanter günlük kalori yakımını 230 kaloriden fazla artırdı. Artışın yaklaşık üçte biri, kazandıkları kas nedeniyle metabolizmalarındaki artıştan kaynaklanıyordu.
Kalan kaloriler egzersizlerinin bir sonucu olarak yakıldı, günlük aktivitelerinin artması ve "afterburn" denilen bir şeydi, ki bu da kuvvet antrenmanı egzersizinin bir cazibesi. Ne kadar sıkı çalıştığınıza bağlı olarak, Birmingham Üniversitesi'nden Alabama Üniversitesi'nden Ph.D, Gary R. Hunter'ı açıklıyor. Metabolizmanız kaldırma işlemini bitirdikten sonra 48 saate kadar yükselebilir.
"Bir bonus olarak, kuvvet antrenmanı kemiği oluşturur," diyor Farrell. "Kemikleri" ölü "olarak düşünmeye devam etsek de, onlar çok canlı ve çok aktifler. Güçlü kemikler daha fazla besin kullanır ve sonuçta daha fazla yakarlar Zayıf kemiklerden daha fazla kalori yapar.
Ölçekten uzak durun Ağırlık kaldırma işlemine ilk başladığınızda, ilerlemeyi ölçmenin en iyi yolu, kilonuzun kilo kaybıyla nasıl örtüştüğüne bağlıdır, diyor Louis J. Aronne, MD New York City'deki Cornell Üniversitesi'ndeki Weill Medical College'da tıp profesörü olarak görev yapmaktadır. Kas yağdan daha ağırdır. Yani, başladığınızda, ölçek büyütülmeyebilir veya hatta birkaç kilo kadar yükselebilir. Panik yapma! Kas, daha küçük görünmenizi sağlayarak yağdan daha az yer kaplar. Muhtemelen göreceğiniz ilk değişiklikler belinizde ve kıyafet boyutlarınızda olacaktır. Ölçek yetişecek.
Önlemeden Daha Fazlası: 40
Metabolizma Arttırıcıları
Sonrası Kilo Verme Kardiyounuzu yüksek vitese takın. Güçlü bir aerobik antremandan sonra metabolizmanız, daha kolay olana göre beş kat daha uzun süre kalabilir.
Baharatlı yiyecekler. Japonya'dan birkaç küçük çalışma, ateşli kırmızı biberle baharatlanmış bir öğünün yemeğinin, metabolizmayı% 30'a kadar arttırabileceğini göstermiştir. Bir dezavantaj: Onlar bir sürü kırmızı biber-yemek başına 5-6 çay kaşığı arasında kullanılır.
Yeşil çay yudumlayın. İsviçre'den yapılan bir çalışmada, günde üç kez yeşil çay ekini (1 fincan yeşil çay eşdeğeri) alan 10 erkekten 6'sı, aşağıdaki 24 saat boyunca yaklaşık 80 kalori yaktı. kim kafein hapı veya kukla bir hap aldı. Araştırmacılar çaydaki flavonoidlerin metabolizmayı hızlandıracağına inanıyorlar. (Çay Mükemmel Bir Fincan İçin 5 Adım Göz atın.)
Bir fincan java yapın. 8 oz fincan demlenmiş kahvede kafein miktarı (yaklaşık 135 mg) metabolizmanızı 2 saatten fazla yükseltmek için yeterlidir. Bir antrenmandan önce içmek ekstra bir vuruş verebilir. Kafein, depolanmış yağın serbest olmasına yardımcı olabilir, böylece vücudunuz egzersiz yaparken enerji için yakabilir. (Yüksek tansiyonunuz varsa, egzersizden önce kafeinden kaçının.)
Önlemden Daha Fazlası: Metabolizmanızı Güçlendiren Egzersiz
Metabolizma Busters
Çok az kalori tüketin. Vücudunu mahrum bıraktığınızda, Survivor adasında sıkıştığınızı düşünüyor.Sonuç: Metabolizmanız yavaşlar, böylece hayatta kalmak için sıçanlara başvurmak zorunda kalmazsınız.
Kahvaltı atla. Bir araştırmaya göre, kahvaltı etmemek, istirahat metabolizma oranınızın% 5 oranında azalmasına neden olabilir, ancak bir yıl içinde 10 librelik bir kilo artışına kadar yükselebilir.
[pagebreak]
Başlangıç Çalışması: Düzgün Kasları Al
Bu egzersizler bir seferde birden fazla kas grubuna meydan okuyor. Böylece hızlı bir şekilde kalori yakan kas inşa edeceksiniz!
Her egzersizin 10 ila 12 tekrarını yapın. Egzersizler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin. Bu antrenmanı haftada üç kez yapın, arada bir dinlenmeye izin verin. En iyi sonuç için, son birkaç temsilciniz sırasında kaldırılması zor olan bir miktar ağırlık kullanın.
Squat: Dizlerinize ve kalçalarınıza bükülme, kendinizi oturmuşsunuz gibi indir. Sırtını dik tut ve ayak parmaklarını her zaman görebildiğinden emin ol. Sandalyeye dokunmaktan çekinmeyin, sonra ayağa kalkın.
Lunge: Ayaklarınla ayakta durun, sağ ayağınızla yaklaşık 2 ila 3 feet geri adım atın. Sol dizinizi bükerek, yavaşça kendinizi indirin. Sol dizinizi ayak bileğinizin üzerinde doğrudan tutun. Sağ diziniz yere temas etmeden önce sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın.
Lat açılan: Kolunuzun üst kısmındaki bir egzersiz bandını kollarınızla neredeyse düz ve omuz omuzlarınızı birbirinden ayırın. Grup gergin olmalı ama sıkı çekilmemelidir. Sol kolunu bükerek, dirseğini kalçaya doğru çek. Yavaş yavaş bırak. Sağ kolunla tekrarla. (Egzersiz bantları ile daha fazla hareket için Kayıt Zamanında Göbek Patlatma bölümüne bakın.)
Göğüs basma: Sırt üstü uzanırken, dirseklerinizi dışarıda tutarak göğsünüzün üzerinde halterinizi tutun. Kollarını uzatarak, halterin üzerine yavaşça basın. Yavaşça alçaltın.
Oturmuş sıra: Kollarınız önünüzde uzanırken, bir egzersiz bandı tutun, bu yüzden gergin, ancak sıkı çekilmez. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve ellerinizi göğüs kafesine doğru çekin. Dirsekler vücudunuza yakın olmalı ve geriye dönük olmalıdır. Yavaş yavaş bırak.
Çapraz kıvrım: Başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, sola doğru bükün ve sağ omzunuzu sol dizinize doğru çekin. Yavaşça alçaltın. Tekrarlayın, alternatif taraflar.
Havai baskı: Halter omuz yüksekliğinde, avuç içine bakacak şekilde tutun. Dumbellin düz hava yerine bastırın, ardından yavaşça indirin.
Koltuğun eğimi: Omuzlarınızı aşağı ve sırtınızı dik tutarak dirseklerinizi geriye doğru bükün ve poponu rahatça mümkün olduğunca yere indirin. Yavaşça yukarı itin.
Zaman yok mu? Antrenmanınızı atlamak yerine, sadece dört hızlı hamlede gezin. Bu egzersizler büyük kasların çoğunda çalışır, tam bir rutin için zamanınız olmadığında size hızlı bir metabolizma desteği verir: ağız kavgası, göğüs başı, oturmuş sıra ve çapraz kıvrılma.
[pagebreak]
Gelişmiş Egzersiz: Bir Yayla Patlatma
İstediğiniz sonuçları almıyor musunuz? Bu program, her bir alanı özel olarak bilemek için bir hareketle başlar.Daha sonra çoklu başlangıç egzersizlerini başlangıç programından ekler. Sonuç: Kaslarınız daha sıkı çalışmak zorundadır ve tekrar kilo verme gelişmelerini görmeye başlayacaksınız.
İlk çiftte 10 ila 12 tekrar egzersiz A yapın, sonra bu çiftte hemen 8 ila 10 tekrar B egzersizi yapın. 30 ila 60 saniye dinlendirin, ardından bir sonraki egzersiz çiftine geçin. Bu antrenmanı haftada üç kez yapın, arada bir dinlenmeye izin verin.
A. Oturan bacak asansörü: Alt sol bacağınızı yavaşça uyluğunuzla aynı hizaya getirin. Yavaşça alçaltın. Sağ bacağınızla tekrarlayın.
B. Çömelme: Dizlerinize ve kalçalarınıza bükülme, sanki oturmuşsunuz gibi alçaltın. Sırtını dik tut ve ayak parmaklarını her zaman görebildiğinden emin ol. Sandalyeye dokunmaktan çekinmeyin, sonra ayağa kalkın.
A. Hamstring kıvırma: Sol dizinizi bükerek, ayağınızı 90 ° 'lik bir açıyla bükülünceye kadar ayağını kıçınıza getirin. Kalçanızı yerde tutunuz ve ayağınız bükülür. Yavaşça alçaltın. Sağ bacağınızla tekrarlayın.
B. Lunge: Ayaklarınla ayakta dur, sağ ayağınızla yaklaşık 2 ila 3 feet geri adım atın. Sol dizinizi bükerek, yavaşça kendinizi indirin. Sol dizinizi ayak bileğinizin üzerinde doğrudan tutun. Sağ diziniz yere temas etmeden önce sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın.
A. Kazak: Bir elinizi iki elinizle kavrayın ve göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi bükmeden, rahatça mümkün olduğunca kafanızın üzerine doğru indirin. Arkana bakma. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
B. Lat pulldown: Başınızın üstünde bir egzersiz bandı tutun, kollarınız neredeyse düz ve omuzlarınızı birbirinden ayırın. Grup gergin olmalı ama sıkı çekilmemelidir. Sol kolunu bükerek, dirseğini kalçaya doğru çek. Yavaş yavaş bırak. Sağ kolunla tekrarla.
A. Göğüs uçağı: Göğsünüzün üzerinde dümdüz tutun, avuçlarınız birbirine bakacak ve dirsekleriniz hafifçe bükülecektir. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru indirin ve sonra kaldırın.
B. Göğüs presi: Sırt üstü uzanırken, dirseklerinizle birlikte göğüs yüksekliğinin hemen üzerinde halter tutun. Kollarını uzatarak, halterin üzerine yavaşça basın. Yavaşça alçaltın.
A. Biceps curl: Kollarını yanlarınızda tutarak, avuç içi ileriye bakacak şekilde, dambılı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, ardından indirin.
B. Oturmuş sıra: Kollarınız önünüzde uzandığı için, bir egzersiz bandı tutun, bu yüzden gergin, ancak sıkı çekilmiyor. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve ellerinizi göğüs kafesine doğru çekin. Dirsekler vücudunuza yakın olmalı ve geriye dönük olmalıdır. Yavaş yavaş bırak.
A. Ters kıvrım: Bacaklarınızı ve dizlerinizi bükün böylece bacaklarınız midsection'ınızın üzerindedir ve rahatlayın. Karın kaslarınızı yavaşça bastırarak, kalçalarınızı yerden 2 ila 4 inç kadar kaldırın. Yavaşça alçaltın.
B. Çapraz kıvrılma: Başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, sola doğru bükün ve sağ omzunuzu sol dizinize doğru çekin.Yavaşça alçaltın. Tekrarlayın, alternatif taraflar.
A. Yanal kaldırma: Yanlarda dambıl tutarak, yavaşça neredeyse omuz yüksekliğine kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Yavaşça alçaltın.
B. Havai basın: Omuz yüksekliğinde, avuç içleri bakacak şekilde dambıl tutun. Dumbellin düz hava yerine bastırın, ardından yavaşça indirin.
A. Triceps geri tepme: Sol kolunuz 90 ° açıyla ve dirseğiniz yanınızda bükülmüş bir halter tutun. Halterin geriye doğru kaldırılması, kolunuzu düz olana kadar uzatın. Üst kolunu ya da omzunu hareket ettirme. Yavaşça alçaltın. Sağ kolunla tekrarla.
B. Sandalye dip: Omuzlarınızı ve sırtınızı dik tutun, dirseklerinizi geriye doğru bükün ve poponu rahatça mümkün olduğunca yere indirin. Yavaşça yukarı itin.
Önlemeden Daha Fazlası: Ödül Kazanan Popo Hareketleri