Egzersizle Kas Kuvvetinin Geliştirilmesi
Egzersiz sırasında tüketilen enerji çoğunlukla karbonhidrat ve yağların tarafından sağlanır, böylece dayanıklılık gelişme bu iki substratların metabolizmasını düzenleyen için önemlidir. Dayanıklılık egzersizi sırasında, glikojen (kas kasılması için enerji substrat) giderek zor egzersiz devam yapma, tükenmiş. Dayanıklılık geliştirmek için etkili bir yol egzersiz başlamadan önce iskelet kasında glikojen depolarını ve karaciğer artırmaktır. Doku glikojen depoları tükenmiş zaman, glikojen sentetaz aktivitesinin geçici karbonhidratlardan dönüşüm ile glikojen depolama artışa yol artar. Örneğin, glikojen depoları, 1,5 depolama sonuçlanan sonraki 3 gün için yüksek karbonhidratlı bir diyet ile rekabet öncesi 6 gün, 3 gün boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet artış takip edilebilir bildirilmiştir normalden daha fazla glikojen. Glikoliz inhibe sitrat, yüksek karbonhidrat diyeti ile eş zamanlı olarak kabul edilirse, glikojen depoları nedeniyle daha glikoliz inhibisyonuna artırılacaktır . Sporcular sonraki eğitim oturumu veya yarışma için yeterli enerji sağlamak için egzersiz sonrası eğitim sırasında glikojen depolarını doldurmak için de çok önemlidir. Glikojen depolarının hızlı ikmal için, yüksek karbonhidrat diyeti etkili olabilir .Karbonhidrat ile birlikte protein alımı tek başına karbonhidrat takviyeleri ile karşılaştırıldığında egzersiz sonrası kas glikojen hızlı ikmal için daha etkili olabilir.
Uzun süreli egzersiz gibi bir maraton olarak, yapılacaktır zaman önce veya egzersiz sırasında hemen karbonhidrat alarak da dayanıklılık geliştirmek etkili bir yöntemdir. Bu hızlı bir şekilde emilir ve çevresel dokulara taşınmaktadır çünkü bu tür koşullar altında, bu, monosakaritler veya oligosakaritlerin yutulacak sporcular için arzu edilir. Öte yandan, karbonhidrat alımı, insülin salgılanmasını stimüle başka bir madde olduğu, enerji yağ bozulmalarını önleyen. Bu lipit metabolizması yoluyla enerji üretimi bozulmaya yol açar ve alternatif enerji üretim yolu olarak glikolizi hızlandırır. Sonuç olarak, kas glikojen tüketimi artacak ve kas içi pH değeri nedeniyle kas kasılması bozukluğuna yol açabilir artan laktik asit üretimi, düşecektir. Bu nedenle, lipit metabolizmasını inhibe olmaz karbonhidrat sindirme gereklidir. Bu insülin salgılanmasının uyarılmasına neden daha az ve daha çok, glikoz ve sakaroz gibi ortak bir karbonhidrat daha lipolizi inhibe etmek için olası früktoz içeren haplar, dayanıklılığı geliştirmek için daha iyi olabileceğini öne sürülmüştür.
Bundan başka, eş zamanlı alımı sitrat glikoliz inhibisyonu yoluyla lipidler enerji tüketimini teşvik beklenebilir. Bu glikojen yedek ve kas kasılmasının zayıflaması gecikecektir, böylece laktik asit üretimini inhibe eder. Bir amino asit, arginin, lipid metabolizması önleyici olmadan kan şekeri seviyesini kontrol eden hormonlar modüle etmek için ve egzersiz sırasında glikojen tüketimini geciktirmek bildirilmiştir. Bu nedenle, önce veya egzersiz sırasında insülin salgısının az uyarılmasına neden karbonhidrat ile birlikte hem sitrat ve arginin alımı enerji metabolizmasını düzeltmek ve uzun süreli egzersiz için optimum enerji kaynakları temin için etkili bir yol olabilir.
Lipid bazlı enerji tüketiminin ağırlıklı olarak glukoz tabanlı enerji tüketiminden kaynaklanan bir kayma varsa, bu glikojen depolarını korumak ve egzersiz sırasında laktat üretimi kaynaklanan kas içi pH düşüşü inhibe ederek dayanıklılık gelişmesine yol açabilir. Bazı yazarlar onların etkinliği hakkında yeterli kanıt olmasına rağmen, lipid metabolizmasını uyaran çeşitli faktörler hakkında bildirdi. Karnitin mitokondri içine, bir mitokondriyal membran boyunca yağlı asit taşıma için gerekli olan hücre içi bir enzimdir ve bu yağ asitlerinin β-oksidasyonunu teşvik. Karnitin iskelet kaslarında lipid metabolizmasını aktive etme ve aynı zamanda glikojen depolarının korunmasını elde etmesi bekleniyor. Karnitin 2-4 g alımı egzersizden önce veya günlük bazda aerobik eğitim, performans kişilerde maksimum oksijen tüketimi (anaerobik eşik) artırdığı bildirildi ve aynı zamanda egzersiz sonrası laktat birikimini inhibe. Dayanıklılık kafeinin etkisi de araştırılmıştır. Kafein katekolamin salınmasını teşvik ederek phosphotidiesterase inhibe eder ve serbest yağ asitlerini ve dayanıklılığın daha da fazla gelişme dolaşan bir artışa yol açan, hormona duyarlı lipaz (HSL) aktivitesini artırır. Kapsaisin, kırmızı sıcak biber elde edilen lipolitik hormonların dengesini değiştirerek ve iskelet kasında yağ oksidasyonunu teşvik ederek yağ metabolizmasını geliştirmek için muhtemeldir.
Kas Kuvvetinin Geliştirilmesi
İyi bir kas gücü, kesit alanı genellikle orantılı olduğu bilinmektedir ve bu gücünü artırmak amacıyla kas kitlesi arttırmak için gerekli olduğu bilinmektedir. Kas dokusu ağırlıklı proteinler (örneğin aktin ve miyozin) ve sudan oluşan ve kas hacmini artırırken, protein metabolizmasını modüle ederek protein içeriğini artırmak için önemlidir olduğunu. Diğer bir deyişle, kas kitlesi ve gücü protein sentezini teşvik ederek ya da protein bozulmasını inhibe ederek arttırılabilir. Direnç egzersiz artan kas toplu amaçlayan ve salgılanmasını ve büyüme hormonu üretimini ve çeşitli büyüme faktörleri hızlandırır. Böylece, direnç egzersiz protein sentezini teşvik ve kas kütlesi bir artış daha güçlü aerobik egzersiz ile karşılaştırıldığında. Direnç egzersiz etkisini en üst düzeye çıkarmak için, kas proteinlerinin sentezi için bir substrat olan çeşitli amino asitlerin kas havuzu ve kan seviyelerini muhafaza etmek önemlidir. Bu amaçla, bu diyet proteini alımı arttırarak bir pozitif azot dengesini korumak için gereklidir. Çeşitli çalışmalar kuvvet antrenmanı sporcuların protein gereksinimi sedanter bireylerin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Kalori ve karbonhidrat alımı yeterli olduğu zaman direnç egzersizi için 1.8 g / kg – önerilen günlük protein alımı 1.4 olduğu tahmin edilmektedirrağmen 1,0 g / kg protein seçkin bir azınlığı hariç dayanıklılık sporcular için genellikle yeterli olmaktadır. Bu tür bir yüksek diyet protein alımını sağlamak zor olabilir, ancak protein takviyeleri yenmesi etkili olabilir. Hammadde çok çeşitli protein takviyesi toz üretimi için kullanılmaktadır, ve soya fasulyesi, yumurta veya kesilmiş (süt proteini) elde edilen ürünler ticari olarak temin edilebilir. Bu ürünlerin tümü, temel amino asitler için iyi bir denge içerir, ve çoğu zaman, peynir altı suyu proteini, protein, kolayca sindirilir ve emildiği sonuçlanan, kas inşa etmek için ideal bir kaynak olduğu düşünülmektedir Özellikle 100 ait bir amino asit bir skor elde amino asitlerin kan seviyesine hızlı bir artış. Buna ek olarak, kas protein sentezini teşvik dallı zincirli amino asitler ve glutamin, peynir altı suyu protein yüksek içeriğine sahip.Protein alımı miktarı değil, aynı zamanda alım zamanlamasının sadece etkili kas inşa etmek için önemlidir. Direnç egzersiz sonrası hemen bir yemek yedikten birkaç saat sonra yemek yedikten ile karşılaştırıldığında kas kütlesi daha büyük bir artışa katkıda bulunabilir. Ayrıca, protein ile karbonhidrat alımı protein sentezini arttırır ve katabolizmini inhibe insülin etkileri ile kas protein sentezini hızlandırabilir.
Buna ek olarak, amino asitler ve peptidler alımı faydalı olduğu bildirilmiştir. Serbest amino asitler ve peptitler, sindirilmiş gerek yoktur, bu nedenle hızlı emilim beklenebilir. Amino asitler, sadece kas protein sentezi için kullanılır değildir ve bu moleküllerin bazıları fizyolojik etkileri çeşitli gösterirler. Dikkat kas proteinlerinin ve gıda proteinleri, hem de görece olarak yüksek bir içeriğe sahip olduğu bilinmektedir valin, lösin, izolösin ve da dahil olmak üzere dallı zincirli amino asitlerin etkilerinin (BCAA‘lar), üzerinde odaklanmıştır. Çoğu amino asit karaciğerde metabolize edilen fakat BCAA’lar özel işlemler ile kas metabolize olan. BCAA’lar enerji alt-tabakalar olarak da kullanılır, ve oksidasyon dallı zincirli-α-keto asit dehidrojenaz (BCKDH) kompleksinin aktivasyonu ile egzersiz sırasında arttırılır. Ayrıca, BCAA’lar sentezini teşvik ve proteinlerin bozunmasını önlemek için kas protein metabolizması modüle, kaslar üzerinde anabolik etkisi yaratır. Glutamin, protein bozulmasını inhibe ederek kas gelişimini teşvik ettiği rapor edilmiştir. Kas dokusunda en bol bulunan serbest amino asitve onun emme kası gelişiminin uyarılması ile sonuçlanan, miyosit hacminin bir artışa yol açmaktadır.Glutamin bir çok insan dokularda nispeten yüksek konsantrasyonlarda bulunan ve önemli bir role sahip olduğu homeostatik. Bu nedenle, egzersiz gibi katabolik durumları sırasında, glutamin plazma içine iskelet kası salınır diğer dokularda glutamin seviyesinin muhafaza için kullanılacak. Arginin, nitrik oksit ve kreatin bir öncüsüdür, ve enjeksiyon büyüme hormonu salgılanmasını teşvik, kas kitlesi ve kuvvetinin artmasına yol açabilir. Protein sentezi oral arginin etkisi şüpheli olmasına rağmen, son çalışmalar diğer bileşikler ile arginin kombine alımı egzersiz performansını artırır belirttiler.
Çeşitli diğer gıda bileşenleri, aynı zamanda kas kuvveti ve kütle üzerindeki etkilerini belirlemek için incelenmiştir. Direnç egzersiz yaparken 1967 ve 2001 yılları arasında yapılan çalışmaların bir meta-analizi, yağsız vücut kütlesi ve gücü artırmak için iki takviyeleri, kreatin ve β-hidroksi-β-metilbütirat (βHMB), kullanımını desteklenen. İnsan vücudu, kreatin fosfat gibi iskelet kaslarında depolanan hemen hemen hepsi, kreatinin fazla 100 g içerir. Kreatin depoları arttırarak bu, anaerobik koşullar altında kreatinine degradasyonu ile ATP üretmek için kullanılır, böylece anaerobik metabolizma iyileştirilmesi beklenebilir. Kreatin alımı da su tutma ve protein sentezini uyarır. 3 g alımı / kreatinin gün kaslarını geliştirerek yanı sıra, özellikle (örneğin kısa mesafe koşu ya da direnç egzersiz gibi), yüksek güç çıkışına sahip faaliyetleri sırasında, kreatin fosfat kas içeriğini artırır ve dayanıklılık geliştirir o rapor edilmiştir gücü. Buna ek olarak, bu kreatin emme direnci eğitimi sırasında yağsız vücut kütlesi ve kas kuvveti artışı hızlandırdığı rapor edilmiştir. βHMB dallı zincirli amino asit lösinin bir metabolitidir ve dallı zincirli amino asitlerin metabolizmasında bir etkisi ile proteinin bozunmasını inhibe ederek kas kitlesi artar. 1,5 3-8 hafta boyunca βHMB g / gün ila 3.0 emme plasebo tüketimi ile karşılaştırıldığında kas kitlesi ve güç daha büyük bir artış elde bildirilmiştir