Genellikle WFPB olarak kısaltılan Tam Gıdalar Bitki Bazlı Diyet, vegan, işlenmemiş, tuz ve yağ içermeyen bir diyetin vücudunuz için iyi olduğu ilkesini izler.
Bütün Gıdalar Bitki Bazlı Diyet Nedir?
Bitki bazlı bir diyet, kesinlikle bütün gıdaları yiyerek standart vejetaryen diyetinizden çok farklıdır. Az veya hiç işlenmiş gıda yemeyi teşvik eder ve yağ ve tuz kullanımını caydırır. Bu, vejetaryen et ve peynir, ekmek, dondurma, kurabiye, şekerleme, atıştırmalıklar ve dondurulmuş yemeklere izin verilmediği anlamına gelir.
Ancak, vejeteryan dondurulmuş pizza olmasa bile, bitki bazlı tam gıdalardan oluşan bir diyette yiyebileceğiniz çok şey var – ve yumuşak olması gerekmiyor. Dünyada yaklaşık 200.000 yenilebilir bitki türü var, ancak insanlar sadece 200 civarında tüketiyor. Bu size meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, otlar, baharatlar ve sirke ile yemek pişirmek için önemli bir mutfak cephaneliği vermek için yeterlidir.
Bütün Gıdalar Bitki Bazlı Diyet Sağlıklı mı?
Süt içermeyen kutulu makarna ve peynir, patates kızartması ve şekerlemenin kıtlığı göz önüne alındığında, sağlığın büyük olasılıkla herkesin bitki bazlı tam gıdalara olan ilgisinin itici faktörü olduğunu söylemek güvenlidir. Ve iyi bir sebeple.
Çeşitli araştırmalar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyeti daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser riskleriyle ilişkilendirmiştir. Bütün gıdalar bitki bazlı bir diyet, iltihaplanmaya neden olduğu bilinen tuz, yağ, rafine şeker ve beyaz ekmek içermediği için doğal olarak iltihap önleyici gıdalar açısından da zengindir.
Takviye etmeli misin? Araştırmalar, bitki bazlı beslenmenin sağlığa faydaları olabileceğini gösteriyor, ancak vejetaryen diyetler doğal olarak DNA oluşturmaya yardımcı olan ve kan ve sinir hücrelerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan B12 vitamininden yoksundur. Buna değer olarak, WFPB savunucusu ve NutritionFacts.org’un kurucusu MD Michael Gregor, bu önemli vitamini takviye etmeyi önerir. Ancak her zaman olduğu gibi, diyetinizde ciddi bir değişiklik planlıyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız.
Bütün Gıdalar Bitki Bazlı Ne Yiyebilirim?
Yarasadan hemen sonra bir takım sınırlamalarla geliyor gibi görünse de, emrinizde olan birçok gıda bitki bazlı bileşenlere sahiptir. Yani gerçekten istemediğiniz sürece bir demet marul yemenize gerek yok.
- Bazı Baharatlar: Soya Sosu, Sirke, Besin Mayası, Hardal, Salsa
- İçecekler: Kahve, çay, kombucha, şekersiz gazlı içecekler
- Taze veya Kuru Biber: Poblano, Guajillo, Jalapeno, Halep, Kuşbakışı, Serrano, Scotch Bonnet
- Taze veya kuru otlar ve baharatlar: Maydanoz, adaçayı, biberiye, kekik, zerdeçal, kişniş, gochugaru, fesleğen, zencefil… Ayrıca tuzsuz
- meyve ve sebzeler: taze, dondurulmuş, fermente edilmiş veya kurutulmuş (ilave şeker ve yağ olup olmadığını kontrol edin)
- Baklagiller: Her türlü fasulye ve bakliyat
- mantar: Bebek Bella, Portobello, Shiitake, Maitake, Enoki, Ahşap Kulak vb.
- fındık ve tohumlar: Ayçiçeği tohumu, ceviz, kaju fıstığı, badem, fındık vb.
- Fındık ve Tohum Tereyağı: Ev yapımı veya tek bileşenli (ilave şeker ve yağa dikkat edin)
- Diğer bitki bazlı proteinler: Tofu, tempeh, bütün gıdalar vejeteryan etler (yağsız, proteinsiz)
- nişastalı sebzeler: patates, yam, tatlı patates
- İşlenmemiş Tatlandırıcılar: Hurma şurubu, akçaağaç şurubu, çörek otu pekmezi (az miktarda)
- Şekersiz Bitki Bazlı Süt: Elmhurst 1925 veya DIY gibi sakız veya dolgu maddesi içermeyen sütü arayın
- Vegan Peynir: Fındık veya tohumlardan yapılmış yağsız peynirleri arayın.
- Tam tahıllar ve yalancı tahıllar: Esmer Pirinç, Kamut, Farro, Yulaf, Kinoa, Amaranth, Yabani Pirinç
- Tam Tahıllı Ekmek ve Tortilla: aşırıya kaçmadan
- Tam tahıllı makarna veya erişte: Soba, Esmer Pirinç Eriştesi, Tatlı Patates Eriştesi ve Ye Makarna
Tam gıdalar üzerine bitki bazlı bir diyette nelere izin verilmez?
Aşağıdaki listeye ek olarak, tam gıda bitki bazlı diyetin en önemli kurallarını aklınızda bulundurun: yağ yok, tuz yok, işlenmiş şeker yok ve işlenmiş tahıl yok.
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt, dondurma, peynir, kefir ve daha fazlası
- İçecekler: Gazlı içecekler ve alkolsüz içecekler, alkol, işlenmiş meyve suları
- Yumurtalar: Yağsız Tofu Karıştırma Yapın ve Pişirme için Keten Tohumu Kullanın
- et ve Balık: ama muhtemelen bunu zaten biliyordun
- Sıvı yağ: Yerine Sebze Suyuyla Kızartın
- yemek olabilir: çoğunluğu Hazır gıdalar, cipsler, puflar, şekerlemeler ve tahıllar, yağ, tuz ve şeker ilavesi nedeniyle bitki bazlı gıdalar değildir.
- İşlenmiş şeker ve tatlandırıcılar: Beyaz Şeker, Esmer Şeker, Pancake Şurubu
- İşlenmiş Vejetaryen Etler ve Peynirler: yağ ve tuz bitti
- tuz: Tuzun herhangi bir türü gerçekten teşvik edilmiyor
- Vegan Dondurma: Birkaç istisna dışında, süt içermeyen dondurma, yağ ve işlenmiş şeker içerir.
- Beyaz tahıllar, makarna, tortilla ve ekmekler: Buna pirinç dahildir
Bazı Whole Foods bitki bazlı tarifler nelerdir?
Tuz ve yağ yemeklerin tadını güzelleştirir. Tuz, ürünün doğal aromasını ortaya çıkarırken, yağ, aroma, aroma ve renk katan esmerleşme olarak da bilinen Maillard reaksiyonunu kolaylaştırır.
Endişelenmeyin, şef oyununuz tuz ve yağ olmadan bile güçlenebilir. Mutfak dünyasının sayısız diğer lezzet yapıcıları – otlar, baharatlar, narenciye suları, kırmızı biber ve miso – hepsi adil av hayvanlarının yanı sıra tüm alliumlardır: soğan, sarımsak, arpacık soğanı, frenk soğanı, pırasa ve yeşil soğan. Onları yemeklerinizde benimseyin ve mutfağınızdan daha hafif bir yemek çıkaracaksınız.
Bütün bunlar söyleniyor, bir Whole Foods bitki bazlı diyet daha fazla zaman alabilir, bu nedenle 7/24 taahhüt edebileceğiniz bir şey değilse kendinizi suçlu hissetmeyin. Anladık. Beyaz ekmek ve makarna gibi bahsedilen yiyeceklerden bazıları, bütün bitki bazlı alternatiflerden daha ucuzdur. Herkesin sahip olmadığı yiyecekleri sıfırdan hazırlamak zaman alır. (Bu özellikle biz ve vejetaryen pizzayı özleyenler için geçerlidir.) Whole Foods bitki bazlı tarifleri rotasyonunuzda tutmak sizin için doğru türde bir denge olabilir.
Aşağıda, çoğunlukla bazı değişikliklerle birlikte WFPB olan bazı tarifler bulunmaktadır. Göreve hazırsanız, yemeklerinizi Whole Foods’tan bitki bazlı malzemelerle tatlandırdığınız sürece, yağ ve tuzu tatlandırmadan çıkarabileceğiniz birçok tarif var.
Danielle Keith
1 Yağsız Vejetaryen Kale Pesto Makarna
Bu pesto süt ve yağ içermez. Bu WFPB’yi yapmak için tam buğday, baklagil bazlı ve diğer tahıl bazlı unlar kullanın. Esasen, tipik olarak durum buğdayı irmiğinden yapılan normal beyaz makarna olmayan herhangi bir şey, ölçülü olarak iyidir. İyi çünkü makarnasız bir hayat düşünemiyoruz.
tarifi al
Drina Burton
2 vegan ve glutensiz waffle
Çoğu waffle tarifi, vejetaryen olsun ya da olmasın, yağ ve şeker gerektirir. Ancak bu waffle tarifi, taze muz ve süt içermeyen yoğurt kullanır. Zenginleştirilmiş un yerine yulaf unu ve badem unu karışımı ile yapılır. Her zamanki waffle’ınızdan farklıdır, ancak akçaağaç şurubu tutmada daha az verimli değildir. Vegan yoğurt için, Whole Foods’un bitki bazlı olmadığı, ek şeker veya sakız gibi dolgu maddeleri içermeyen ev yapımı kullanın veya mağazadan satın alınan seçeneklere bakın.
tarifi al
Mary Kolon
3 Vejetaryen İtalyan Düğün Çorbası
Taze otlar, limon suyu ve limon kabuğunun cömert kullanımı sayesinde sadece İtalyan düğünlerinde değil, her zaman yiyebileceğimiz bir çorba. Köfte cannellini fasulyesinden, öğütülmüş baharatlardan ve ekmek kırıntılarından yapılır. Tuz ve yağ içermeyen kepekli ekmek kırıntıları kullandığınızdan emin olun veya günlük kepekli ekmek kullanarak kendiniz yapın.
tarifi al
Juliana Hever
4 Yağsız Tatlı Biber Tofu Tavada Kızartma
Bu tatlı ve baharatlı tofu tarifi yağsızdır, ancak Tayland’da “nam chim kai” adı verilen tatlı biber sosu gerektirir. Şişelenmiş tür genellikle şekerle yapılır, ancak buradaki sos tarifinden susam yağını çıkarırsanız, ortadasınız. Aynı zamanda çok çeşitli sebzelerle dolu: mor lahana, kırmızı dolmalık biber, brokoli, havuç ve daha fazlası. Karnabahar veya kahverengi pirinç ile servis yapın ve üzerine yeşil soğan, taze kişniş ve susam ekleyin.
tarifi al
Shivangi Rao
5 Veg Kaju Katli Kulfi
Shivangi Rao’nun bu donmuş muamelesi Dikkatli Hint Yemekleri Yemek kitabı iki tatlının tatlı çocuğudur. Kaju ve şekerden yapılan bir Kuzey Hindistan şekerleme tatlısı olan Kaju katli ve tam yağlı süt, şeker, kakule ve safrandan yapılan donmuş bir tatlı olan kulfi de Kuzey Hindistan’dan geliyor. Bu çökmekte olan pop tadı her iki dünyanın da en iyisi gibi. Dikkatli olun: Tarif akçaağaç şurubu ile tatlandırılır, bu nedenle kesinlikle bütün gıdaları bitki bazlı hedefliyorsanız, ömür boyu bir kez sunulan bir tedavidir.
tarifi al
Vejetaryen diyetler hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin:
Vejetaryen Nasıl Gidilir: Başlangıç Rehberi
Çiğ vegan diyeti nedir ve sağlıklı mıdır?
Keto’yu Unutmak ve Vegan Olmak için 5 Neden
Doğum günün kutlu olsun, Waze Haberleri! Kutlamak için, inanılmaz vegan ödülleriyle dolu bir mega abonelik satışı yapıyoruz.
buna bir bak
Doğum günün kutlu olsun, Waze Haberleri! Kutlamak için, inanılmaz vegan ödülleriyle dolu bir mega abonelik satışı yapıyoruz.
buna bir bak