Şeker Tüketimini Azaltmanın Yolları
Öncelikle şekerin ne olduğundan bahsedelim. Şeker, görünüşte beyaz olan ve bir monosakkarit olan glikoz olarak kabul edilen karbon, hidrojen ve oksijen birimlerinin bir koleksiyonudur. Şeker moleküllerinin en küçük birimleri glikoz, fruktoz ve maltozdur. Bu şeker “türleri” ekmek, şekerlemeler/tatlılar, meyveler, sebzeler ve süt ürünlerinde bulunabilir. Yani yediğimiz hemen hemen her besinde şeker var! Ama neden herkes bunun kötü olduğunu söylüyor ve sizin için daha iyi biçimleri var mı? Şeker alımını başarıyla yönetmek zor olabilir.
Şekeri Azaltmak İçin İpuçları
Ya şekeri kesmeye çalışıyorsanız? İstekleri frenlemenin ve alımı azaltmanın yararlı yolları var mı?
- Bir günde yeterince kalori aldığınızdan emin olun. Şeker isteği, yetersiz beslenmenin sonucu olabilir. Vücudun tercih ettiği yakıt kaynağının şeker olduğunu unutmayın! Kendinizi aç bırakıyorsanız, tatlıya düşkün olmanız doğaldır.
- Daha fazla protein tüketin! Protein son derece doyurucu bir besindir ve daha yüksek alımların şeker isteklerini azalttığı bilinmektedir.
- Sofra şekerini doğal kaynaklarla değiştirin. Bal ve stevia, geleneksel sofra şekerine daha iyi bir alternatif olan doğal tatlandırıcılardır.
- Daha fazla tam gıda tüketin, özellikle sebzeler! Bütün gıda diyetleri vitaminler, mineraller ve LİF açısından zengindir. Lif tok tutar ve şeker alımını azaltma ve istekleri azaltmaya yardımcı olabilir.
- Gazlı içecekleri ve tatlandırılmış içecekleri aromalı maden suyuyla değiştirin veya meyveli suyunuzu yapın.
- Fırında pişirirken şeker miktarını azaltın! Şekeri tarçın veya hindistan cevizi gibi baharatlarla değiştirmek, elde etmeye çalıştığınız tatlılığı kolayca değiştirebilir.
- Gazlı içeceklerde, unlu mamullerde ve genellikle “eklenmiş şeker” içeren diğer ürünlerde kalorisiz, yapay tatlandırıcıları tercih edin. Ancak yapay tatlandırıcılar sizin için kötü mü? Bazı yapay tatlandırıcıların çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğu ve bağırsak mikrobiyomunu ciddi şekilde bozabileceği konusunda bazı tartışmalar var. Ancak, gıda alternatiflerini tüketmek için seçim yapmadan önce her zaman kişisel bir risk değerlendirmesi yapılmalıdır.
Aslında Şekere İhtiyacınız Var
Vücudun enerji için tercih ettiği yakıt kaynağı şeker veya glikozdur. İster şeker ister sebze tüketin, vücut mevcut karbonhidratları veya kompleks şeker moleküllerini glikoza çevirecektir. Glikoz, gün içinde yaptığınız hemen hemen her harekete güç sağlayan, beyninizi aktif tutan ve vücudun kaslarında ve karaciğerinde depolanabilen şeydir.
Şimdi, tüketilen yiyeceğin türüne bağlı olarak, lif (tam tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunan) gibi diğer besinler, sindirimi ve şekerin kana salınmasını yavaşlatabilir. Çeşitli gıdaları tüketerek kanda şekerin ortaya çıkma hızı, glisemik indeks olarak adlandırdığımız şeydir.
Meyve suları veya şekerlemeler gibi basit şekerler kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltirken (yüksek glisemik indeks), tatlı patates veya kepekli tahıllar gibi karmaşık şekerler kan şekerinizde yalnızca orta düzeyde yükselmelere ( düşük glisemik indeks ) neden olur. Genel sağlık hedeflerinize bağlı olarak, her ikisi de diyetinizde bir amaca hizmet edebilir. Bununla birlikte, çoğu sağlık yönergesi, basit şekerler yerine karmaşık şekerlerin seçilmesini önerir. Ve işte nedeni…
Doktora giderseniz kanınızda şeker olup olmadığına bakabilirler ve ister oruçlu olun ister yemekten sonra kan şekeri için ideal bir aralık vardır. İdeal olarak, şeker kan dolaşımınızda uzun süre kalmamalıdır. Kanda yüksek konsantrasyonlarda şeker varsa, bu, enerji için kullanılmak üzere hücrelerimize aktarılmadığı anlamına gelir. Vücut bunu verimli bir şekilde yapamadığı zaman buna insülin direnci (şeker moleküllerinin hücrelere girmesi için kilit ve anahtar görevi gören hormon) denir.