Isınma hareketleri vücudun spora hazırlanmasına katkıda bulunur. Spor için gerekli enerjiyi almaya sağlayan ısınma hareketleri kasların ısınmasına ve gevşemesine asistan olur. Her egzersiz öncesi ısınma hareketleri yapılmalıdır. Isınma hareketlerini tekrarlamadan spor gerçekleştirmek, şiddetli adale ağrılarına, kaslarda ufak yırtıklar oluşmasına, antrenmanda oluşan risklerin artmasına, burkulma tehlikesi oluşmasına niçin olabilir.
Egzersiz sırasında herhangi bir afiyet problemi hissederseniz, egzersizi o anda bırakabilirsiniz. Vücudunuzu zorlamanız önerilmez. Isınma egzersizinizi 15-20 dakika sürdürmeniz gerekir. Kısa olan ısınma egzersizleri de yetkisiz olacağı için sakatlanma ihtimalinizi engellemez.
Dizleri Yukarı Çekme
– Yerinizde sayarak hafif tempoda koşmaya başlayın.
– Kollarınızı da hareket ettirmeye özen gösterin.
– 30 saniye boyunca hafif tempoda koşun.
– Arkasında hızınızı kesmeden dizlerinizi yukarı içten çekmeye başlayın.
– Sağ ve sol dizinizi sırayla hiç duraklamadan koşu halinde yukarı çekin.
– Hareketi 30 saniye boyunca sürdürün.
Interval Koşu
Eğer salonda ya da evde ısınıyorsanız, bu egzersizi yerinizde sayarak tamamlayabilirsiniz. Son derece süratli bir şekilde yapacağınız bu koşu kalp atışlarınızın hızlanmasını ve vücudunuza daha artı kan pompalanmasını sağlayacak. Interval koşular bununla birlikte kendi başına bir çalışma olarak kullanılabilir. Interval koşu süresini 5 dakika süreyle tekrarlayıp birer dakika aralık vererek 20 dakikaya tamamlayabilir, tek başına çabuk bir yağ ışıklandırma ve incelme alıştırma gerçekleştirebilirsiniz.
– Beş dakika yavaş tempoda koşu yapın.
– Asker yürüyüşü şeklinde hızlandırdığınız adımlarınızı yapabildiğiniz en üst seviyeye değin hızlandırın.
– Bir dakika bu hızda devam ettikten daha sonra durun.
– Peşinde çabuk bir şekilde ikinci egzersize geçin.
– Vücudunuzun soğumasına müsade vermeyin
Squat
– Ayakta dik durun.
– Ellerinizi göğüs hizasında ve önde birleştirin.
– Bacaklarınızı her iki yana doğru orta aralıkta açın.
– Oturma pozisyonu alın.
– Kalçanızı olabildiğince geriye esneterek çökün.
– Dengede kalmaya ve sırtınızı düşey tutmaya özen gösterin.
– Baştan açılış pozisyonuna dönün.
– Hareketi 12 kere tekrarlayın.
Lunge Egzersizi
– Ayakta duruş pozisyonundayken bir adım öne atın.
– Öne attığınız bacağınızı diz bölümünden kırın.
– Diğer bacağınızı geriye doğru olabildiğince esnetin.
– Arkasında ayak değiştirin.
– Hareketi 15 defa tekrarlayın.
Her nedenin ısınma eşiği farklılık gösterebilir. Eğer ısınmanızı tamamladığınızı hissediyorsanız, son hareketi yapmadan asıl egzersizinize başlayabilirsiniz. Yapacağınız egzersizlerde önem kullanacaksanız, bu durumda 5-10 dakika fazla yavaş tempoda esneme hareketleri yaparak soğuma yapabilirsiniz.
Mobilite Squat
– Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
– Bacak parmak uçlarınızı dışa dönük tutun.
– Sırtınızı tepede olan tutmaya itina gösterin.
– Gövdenizi öne doğru eğin.
– Fakat dikey açı pozisyonunda kalın.
– Kollarınızı bacaklarınıza uzatın.
– Sağ elinizle sağ üçgenin taban olmayan kenarı sol elinizle sol etap ucunuzu tutun.
– Ellerinizi bırakmadan kalçanızı geriye esnetin.
– Yavaş bir şekilde pozisyonu bozmadan çömelin.
– 3-5 saniye pozisyonda kalın.
– Gerisinde önce sağ sonradan sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın ve esnetin.
– Kollarınız iki yanlamasına açıkken ağır ağır başlangıç pozisyonuna dönün.
– Hareketi 10 defa 3 set set tekrarlayın.
İlgili Haber Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir? Her Gün Uyumlu Yürümek Sağlığınızı Nasıl Etkiler? İlgili Haber Koşmanın Faydaları Nelerdir? Koşunun Beyne, Ciğerlere Ve Bacaklara Faydası Nelerdir? İlgili Haber Çalışma Nedir, Nasıl Yapılır? Egzersiz Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?