Fıtığı Olanların Kaçınması Gereken Egzersizler
Bazı egzersizler fıtığınızı daha da kötüleştirebilirken, diğerleri aslında onu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu yazıda kaçınmanız gereken üç egzersizi ve nedenini açıklayacağız.
Egzersiz sırt sorunlarını tedavi etmenin iyi bir yolu gibi görünse de, fıtığı olan kişilerin bu durumun karmaşıklığından dolayı kaçınması gereken bazı egzersizler vardır. Araştırmacılar, Current Reviews in Musculoskeletal Medicine dergisinde yayınlanan bu makalede açıklandığı gibi, fıtıklar sırt ağrısına sebep olan ana etmenlerden biridir.
İlk yaralanma belirtilerinde daha fazla komplikasyondan kaçınmak için dinlenmeniz tavsiye edilse de, birkaç gün sonra kasları harekete geçirmek için hafif egzersiz şart hale gelir. Genel olarak bu, diskler üzerindeki baskıyı azaltır, çekirdeği güçlendirir ve hatta sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Yine de, tüm egzersizlerin fıtıkları tedavi etmek için uygun olmadığını unutmamalısınız. Peki hangi egzersizlerden kaçınmalısınız ve neden? Aşağıda önerilerimizden üçünü paylaşacağız.
Daha fazlasını keşfedin: Disk Kayması (Fıtık) ile İlişkilendirilen Belirtiler
Fıtık nedir?
Başlamadan önce, omurganın kıkırdak disklerle ayrıldığını açıklamak önemlidir. Bu diskler amortisör görevi görür ve kemikler arasındaki sürtünmeyi önlemekten sorumludur. Ek olarak, bağ görevi görürler ve omurgaya esneklik ve hareketlilik sağlarlar.
Diskler, her biri belirli bir işleve sahip iki parçadan oluşur. Aşağıda bu işlevlerin ne olduğunu göreceğiz:
- Çekirdek: omurlar arasındaki basıncı emen diskin merkez kısmı.
- Halka: diskin dönüşü sınırlayan dış kısmı.
Fıtık, çekirdek sıkıştırıldığında ve halkadaki bir yırtık nedeniyle dışa doğru genişlediğinde meydana gelir. Sonuç olarak, rahatsızlığa veya yakındaki bir sinirin sıkışmasına neden olabilir, bu da ağrı veya uyuşukluğa neden olabilir.
Fıtığın olası nedenleri şunları içerebilir:
- Yaşlanmadan kaynaklanan doğal dejenerasyon
- Kötü hareketler veya fiziksel aşırı efor
- Travma
- Aşırı kilo ve obezite
- İş türü (yüksek fiziksel talep içeren faaliyetler)
- Fiziksel aktivite veya spor
Ağrı kesiciler, dinlenme, yaşam tarzı değişiklikleri ve özel egzersizler fıtığı tedavi etmenin tüm yöntemleridir. Nadir durumlarda cerrahi bir işlem gerektirebilir. Ciddiyeti ne olursa olsun, bazı egzersizlerden kaçınmak gibi bazı önlemler almalısınız.
Fıtığınız varsa kaçınmanız gereken egzersizler
International Journal of Sports Physical Therapy‘de yayınlanan çok sayıda çalışma, egzersizin fıtık rehabilitasyon protokollerinin bir parçası olarak önemini kabul etmektedir. Tabii ki, sadece yaralanmanıza özel bir egzersiz programını izlemelisiniz ve aşağıdaki egzersizlerden kaçındığınızdan emin olmalısınız:
1. Halter
Öncelikle omurganın dikey eksenine baskı uygulayan egzersizlerden uzak durmalısınız. Bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükerek, genellikle boynunuzun arkasında bir halter tutarken yaptığınız squat sırasında olan budur.
Benzer şekilde, military press olarak da bilinen overhead press gibi ağırlıkları başınızın üzerinde tuttuğunuz herhangi bir egzersizi önermiyoruz. Bu egzersizde, halter omuz genişliğinde eğimli bir şekilde kavranır. Daha sonra, omuz yüksekliğini getirirsiniz ve dirsekleri uzatarak başınızın üzerine doğru kaldırırsınız.
Bu egzersizler, özellikle ağırlık kullandığınız zaman, ağırlığın tam etkisini desteklemek için omurganın düz kalmasını gerektirir. Bu nedenle tehlikeli olarak kabul edilirler ve fıtıktan muzdaripseniz bundan kaçınılmalıdır.
Alternatif egzersizler
Front squat, karın kaslarını ve diğer önemli kasları harekete geçirirken sırtın alt kısmındaki baskıyı almak için iyi bir alternatiftir. Diğer bir deyişle, front squat, ağırlığı köprücük kemiği yüksekliğinde tutar, başın arkasında değil. Yine de, fıtık iyileşene kadar her türlü ağırlıkla çömelme yapmaktan kaçınmak en iyisidir.
Öte yandan, daha fazla kas hacmi geliştirmek istiyorsanız, squat makinesini tercih edebilirsiniz. Bu egzersizde ağırlığı bacaklarınızla desteklersiniz ve kalçalarınızla sandalyeye doğru şekilde oturduğunuzda, ağırlığı kendinizden uzağa doğru bastırırken sırtınızın alt kısmındaki etkiyi sınırlarsınız.
Benzer şekilde, military presse alternatif olarak lat row makinesinde de çalışabilirsiniz. Bunu yapmak için, bir elinizde ağırlık tutarken dizinizi ve diğer elinizi bir bankta desteklersiniz. Karın kasları sıkılı ve sırtınızı düz tutarak dirseğinizi yan tarafınıza çekersiniz. Bu şekilde, basınç eşit olarak dağıtılır ve sırtın alt kısmı üzerinde çok az etkisi olur.
2. Abdominaller
Belde meydana gelen fıtık yaralanmalarında sıklıkla siyatik siniri de etkilenir. Bu nedenle belden kalçalara ve bacaklara doğru uzanan ağrılar yaşayabilirsiniz.
Çoğu karın egzersizi, alt omurgayı bükülmeye ve o noktada gerginlik yaratmaya zorlar. Bu gerginlik hem gövdeyi (üst karın) kaldırdığınız karın egzersizlerinde hem de bacaklarınızı kaldırdığınızda (alt karın) meydana gelir.
Bu nedenle, ilave ağırlık olsun veya olmasın karın egzersizlerinden tamamen kaçınılmalıdır. İyi duruşu korumak için alt sırtı doğal olarak esnettiklerinden, özel makinelerle yapılan egzersizler bile önerilmez.
Alternatif karın egzersizleri
Plank, karındaki kasları devreye sokmak için en iyi alternatiftir. Plank, omurgayı nötr bir pozisyonda tutarken dışarı çeken kası güçlendirmenize izin verir. Ayrıca çeşitli plank egzersizleri vardır. En az etkiye sahip olanlar şunlardır:
- Anaerobik plank. Bu, vücudu yatay bir pozisyonda tutmak için ağırlığınızı ön kollarınız ve ayaklarınızın üzerinde tutarak yüzüstü olarak yapılır.
- Yan plank. Ayaklarınız kapalı yan yatarak vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece kendinizi dirseğiniz ile desteklemiş olursunuz. Pozisyonu birkaç saniye koruyun.
3. Esnemeler, rotasyonlar ve hiperekstansiyon
Spinal esnemeler, rotasyonlar ve uzatmalar genellikle bir antrenmana başlamak için ideal bir yoldur. Bununla birlikte, bel fıtığı tedavisi devam ederken dikkatli olmanız gerekir.
Bacaklarınız tamamen uzatılırken dizlerinizi göğsünüze getirmeniz veya ayak parmaklarınıza dokunmanızı söyleyen esnemeler, yaralanmayı şiddetlendirebilir. Bunun nedeni, bu pozisyonun diskler üzerinde daha fazla stres ve sürtünme yaratabilmesidir. Ve fıtıklaşmış bir diskiniz varsa, bu ağırlık veya baskı taşıması gereken bir alan değildir.
Alternatif esnemeler
Omurgayı çok fazla etkilemekten kaçınmanın bir alternatifi, örneğin piriformis esnemesinde yapacağınız gibi, yatarken esneme yapmaktır. Bu şekilde, omurga çevresindeki kasları çalıştırmanın yanı sıra belinizin alt kısmındaki gerginliği azaltmanın yanı sıra omurganızı güçlendirmiş olursunuz.
Yatarken de yapabildiğiniz yan karın kaslarını sıkıştırma egzersizi, bacaklarınızı esnetmek için güvenli bir egzersizdir. Bacaklarınızı bükerek bir minderin üzerinde sırtüstü uzanırken dizlerinizi dönüşümlü olarak sola ve sağa doğru getiriyorsunuz.
Daha fazlasını keşfedin: Lumbago Durumunun (Bel Ağrısı) Nedenleri Nelerdir?
Fıtık ile egzersiz yapmak iyi midir?
Fıtıklaşmış bir diske sahip olmak, aktif olamayacağınız anlamına gelmez. Aksine, bazı önlemlerle fiziksel aktiviteye devam etmenizi tavsiye ederiz. Fıtığınız varsa yukarıdaki egzersizlerden kaçınmanız ve iki ana faktörü hatırlamanız önemlidir: düşük ağırlık ve omurgaya baskı olmaması.
Fıtığı tedavi ederken en önemli şey hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmaktır, çünkü bu genellikle bu tür yaralanmalara ters etki yapar. Elbette ideal olarak, kötü formu ve daha fazla yaralanma riskini önlemek için profesyonel bir eğitmen veya fizyoterapist ile egzersiz yapmalısınız. Ayrıca yoga, yüzme veya pilates gibi düşük etkili aktiviteler de yapabilirsiniz.