Uyku, performansta önemli bir faktördür. Sizinkinin olabildiğince iyi olduğundan nasıl emin olacağınız aşağıda açıklanmıştır.
“Bazı araştırmalar uykusuzluğun stres hormonu kortizol düzeylerini artırdığını gösteriyor. Uyku yoksunluğunun, fiziksel aktivite sırasında enerji kullanımı için depolanan glikojen ve karbonhidrat üretimini azalttığı da görülmüştür. Kısacası, daha az uyku, antrenman sırasında yorgunluk, düşük enerji ve zayıf odaklanma olasılığını artırır. Ayrıca antrenman sonrası iyileşmeyi de yavaşlatabilir “
Basitçe söylemek gerekirse: Eğer iyi uyumuyorsak, vücudumuzun tüm (inşallah) kaliteli eğitimden / beslenmeden iyileşmesine / uyum sağlamasına izin vermeyiz.
Ne? Performans zarar görebilir mi? Aniden triatlon sporcularının dikkatini çekiyorum!
Peki Uykunuzu Nasıl İyileştirirsiniz?
Konuyla ilgili “kapsamlı” akademik araştırmamı burada bitiriyorum ve yaklaşık 20 yıllık deneyime geri dönüyorum.
YAPMAYIN: Bir antrenmandan çok kısa bir süre sonra akşam için emekli olmayı planlayın / deneyin. Kalp atış hızınız / endorfinleriniz muhtemelen yükselmeye devam edecek ve tavana bakmanıza neden olacaktır. Antrenmanınız ve yatma vaktiniz arasında biraz gevşeme zamanı olduğundan emin olun. TV izlemenizi, yarına hazırlanmanızı veya aile / arkadaşlar ile sohbet etmenizi öneririm.
YAPIN: Belirli bir saat sonra kafeinden uzak durun. Sabah ilk iş olarak bir fincan kahve için titizim – bu beni güne götürüyor! Ama saat 4 civarında herhangi bir kafeinim varsa, yatma vaktinde hala biraz gergin olacağımı biliyorum. En iyi uyku için, kendi kafein kesinti zamanınızı bulun ve buna bağlı kalın.
YAPMAYIN: Yatmadan önce çok erken veya çok yemek yemeyin. Dolu bir mideyle yatağa gittiğimde, rahatlamakta zorlanıyorum, çünkü muhtemelen vücut her şeyi yıkmak için çok çalışıyor.
Eğlenceli gerçek: Gece dinlemeden önce vücudunuza son öğününüzü sindirmesi için zaman tanıyarak, kalorilerin yağa dönüşme şansınızı azaltabilirsiniz.
YAPIN: Yatağa gitmeden birkaç saat önce haberlerden / sosyal medyadan çıkın. Tanrı bilir, orada yeterince kötü haber vardır, uyumaya çalışırken aklınızda tazeliğe sahip olmasına gerek yoktur.
DONT: iPhone / dizüstü / tabletinizi yatağınıza getirmeyin. Pek çok bilimsel araştırma, mavi / LED ışığın melatonin (sirkadiyen ritminizi belirleyen ve onarıcı uykuyu teşvik eden şık bir küçük hormon) üretimini bastırdığını belirtiyor. Daha kişisel bir not olarak, bu aynı zamanda potansiyel iş e-postaları veya akışınıza girebilecek siber tartışmalardan kaynaklanan stresi önlemenize yardımcı olabilir.
YAPIN: Elektronik olmayan bir şekilde gevşemenize yardımcı olacak bir şeyler planlayın. Bu, eski moda bir kitap okumak, meditasyon yapmak veya derin, temiz nefes almaya odaklanmak olabilir.
YAPIN: Odanızın iyi bir gece uykusu için ayarlandığından emin olun. Bu, odanızın doğru sıcaklıkta olduğundan ve iyi bir rahat yatağınız, yastığınız ve hatta ışık kirliliğiyle uğraşıyorsanız muhtemelen karartma perdeleriniz olduğundan emin olmak kadar basittir.
Sporcular olarak ekipmana bolca para harcıyoruz, ancak çoğu zaman yardımcı olacak diğer önemli alanlara yatırım yapmayı ihmal ediyoruz! Olduğu gibi: iyi yatağı alın!
Yukarıdakilerin hiçbiri roket bilimi değildir. Önemli olan, yukarıdaki Yap ve Yapmaları içeren sağlam bir rutine sahip olmaktır. İşte optimum uyku için tipik rutinim:
Son kahve saat 16: 00’ya kadar
Son antrenman 19: 00’da tamamlandı
Akşam yemeği saat 20: 00’de tamamlandı
Dinlenme zamanı (sonraki günler antrenman / iş için hazırlık dahil) 21: 30’da tamamlandı
O zamana kadar telefonu kapatmaya çalışıyorum ama her zaman mümkün değil
Akşam 10’a kadar iyi bir kitapla yatak
10: 30’a kadar uyuyor
Yukarıdakiler benim için iyi çalışıyor, ancak elbette mükemmel rutininizi bulmak size kalmış.
Tatlı rüyalar millet!
Türkçeye çevrilmiştir.