Hamilelikten Sonra Kilo Vermek Annelerin hamile kaldıktan sonra nasıl kilo vermelerini bilmeleri önemlidir, çünkü bu iki şekilde yardımcı olur – hamilelikte kilo vermek birincisi, bebeğin kilo alımını koruyarak ve ikincisi, anneyi ve yenidoğanlarını hayatı tehdit eden durumlar için riske atabilecek doğum sonrası ağırlığı azaltarak. Doğumdan sonra kilo verme bebek, kan hacminin ve beslenmenin artmasının yanı sıra normal gelişmek için gerekli besinlerle de fayda sağlar. Sezeryan doğumdan sonra kilo verenler Ayrıca annenin gerekli uykuyu almasını sağlar, bu da yeni aylar için enerjisini ve konsantrasyonunu geri kazanmasına yardımcı olur. Doğumdan sonra çok zayıfladım Ek olarak, hamilelikten sonra kilo verirken, vücudun bir ila iki ay s sürelebilen yeni diyete tam olarak uyum sağlamasına izin vermek için yavaşça alınması önerilir.
Doğumdan sonra adet olunca kilo verilirmi Her şeyden önce, vücudunuzun hamilelik ve doğumdan kurtulmak için sağlıklı yiyeceklerden uygun besinleri ve enerjiyi gerektirdiğinden ve bebeğinizi emzirdikten sonra bu şekilde kalmasını gerektirdiğinden, sert kalori kısıtlamasından veya çökme diyetlerinden kaçınmanız önemlidir. Doğumdan sonra kilo Verme bunun yerine, gebelikte kilo vermek sürdürülebilir kilo kaybı için, taze meyve ve sebzelerden oluşan sağlıklı bir diyet sürdürerek, küçük ölçekli diyet değişiklikleri yaparak, orta derecede fiziksel aktivite elde haline getirerek ve bazı hoşgörülerden vazgeçin. Sezeryan doğum kiloları nasıl verilir Yavaşça başlayın ve ilerlemenizi izleyin. Doğum sonrası kilo verme Ağırlığı azaltma çabalarınız işe yaramazsa, arzu sonuçlarınız tatmin edene kadar küçük ayarlamalar yapın. Sadece kendiniz için değil, bebeğiniz için de çalıştığınızı unutmayın.
Doğumdan sonra nasıl kilo verdiniz Hamilelikten sonra kilo vermek, kardiyovasküler egzersizler, kas güçlendirme egzersizleri, yoga ve Pilates gibi çeşitli fiziksel aktivitelerde bulunmanızı gerektirir. Bu, genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur, kalp sağlığınızı güçlendirir, duruşunuzu iyileştirir ve daha fazlasını. Doğumdan sonra kilo VERME egzersizleri Koşu, tempolu yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi kardiyovasküler egzersizler dayanıklılık oluşturur ve kalbi güçlendirirken, halter ve vücut geliştirme gibi direnç antrenmanları kas kütlesini ve gücünü arttırır. Gelişmiş zihin ve beden koordinasyonu için Yoga ve Pilates ile meşgul olabilir.
Neden Hala Hamile Görünüyorum?
Yeni annelerin bebek sahibi olduktan sonra fark ettikleri ilk şeylerden biri, doğumdan sonra bir süre daha birkaç aylık hamile görünebilecekleridir. Bu kesinlikle normaldir. Unutma, orada dokuz ay boyunca bir bebeğin vardı.
Doğum yaptığınız andan itibaren vücudunuz , karnınızı hamilelik öncesi durumuna veya ona yakın bir duruma geri döndürmek için çalışmaya başlar . Ama bu yavaş bir süreç. Rahminizin normale dönmesi dört ila altı hafta sürer.
Kalçalarınızın ve pelvik bölgenizin hamilelik öncesi durumuna geri dönmesi de zaman alacaktır. Bu nedenle, doğumdan sonra işlerin yolunda gitmemesi normaldir.
Bu Bebek Kilosunu Nasıl Kaybederim?
Bir antrenman programına veya diyete atlamak için istekli olsanız da, doğum sonrası hafif egzersize geçmek , vücudunuzu güvende ve yaralanmadan korumak için çok önemlidir. En fit anneler bile fiziksel aktivite rutinine geri dönmekte zorlanabilirler.
Sonuçta, bebek sahibi olmak büyük bir çile ve iyileşmek için zamana ihtiyacınız olacak bir şey. Ayrıca doktorunuzdan izin almanız gerekecektir. Ne tür bir doğum yaptığınıza bağlı olarak, ciddi egzersiz yapmaya başlamanız 4 ila 8 hafta arasında olabilir.
Emzirmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Günde fazladan 200 ila 500 kalori gerektirir, 3 bu da hamilelik sırasında kazandığınız yağın bir kısmını azaltmaya yardımcı olur. Emziriyorsanız, vücudunuza bu ekstra enerji talebi için ihtiyaç duyduğu yakıtı verdiğinizden emin olun.
Emzirme ve Egzersiz
Emziriyorsanız hala egzersiz yapabilirsiniz. Araştırmalar , vücudunuza yeterli kaloriyi verdiğiniz sürece ılımlı egzersizin süt üretimini etkilemeyeceğini gösteriyor .
Şimdi diyet yapma zamanı değil. Kalorilerinizi çok fazla kısıtlamak süt tedarikinizi azaltabilir.
Artı, çok fazla kilo vermek (haftada iki kilodan fazla) aslında sütünüze geçen toksinleri serbest bırakabilir.
Egzersiz için Yeni Engeller
Aktivitenizi artırarak kilo vermeye istekli olabilirsiniz, ancak doğumdan sonraki ilk birkaç ayda egzersiz yapmak zor olabilir. İşte karşılaşabileceğiniz sorunlardan sadece birkaçı:
- Yorgunluk ve yorgunluk : Bunlar, özellikle emziriyorsanız, doğumdan sonra sık görülür ve enerjinizi tüketebilir. Enerji seviyelerinizin farkında olun ve yalnızca üstesinden gelebileceğinizi yapın.
- Düzensiz program: Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta ve ay boyunca bebeğinizin beslenme ve uyku düzeni sürekli değişebilir. Bu, herhangi bir normal rutini takip etmeyi zorlaştırır.
- Zaman kısıtlılığı: Sen bulabilirsiniz sadece birkaç dakika var egzersiz için orada burada ya. Bu durumda, sahip olduğunuz zamandan yararlanın ve egzersizlerinizi gün içine yaymaktan korkmayın.
- Ruh hali değişimleri: Hormonlarınız normale döndükçe, bazı iniş çıkışlar yaşayabilirsiniz, hatta belki de doğum sonrası depresyonla uğraşabilirsiniz. Egzersiz ruh halinize yardımcı olabilir, ancak durumunuzu ele almanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.
- Suçluluk: Birçok yeni anne, egzersiz için kendilerine zaman ayırdıklarında kendilerini suçlu hissederler. Eğer odaklanmak eğer gerçekten iyi bir anne olacağımı kendinize hatırlatın güçleniyor . Bunu yapmak çocuğunuz için de iyi bir örnek teşkil edecektir.
Fitness’ta Fit Olmanın Yolları
Egzersiz aslında bu sorunların bazılarında yardımcı olabilir ve egzersizi hayatınıza sığdırmayı kolaylaştırmanın yolları vardır.
- Antrenmanlarınızı bölün. Güne yayılan kısa egzersizler , sürekli egzersizler kadar etkilidir.
- Basit tutun. Bebek uyurken birkaç dakikanız varsa, evin içinde biraz tur atın veya merdivenlerden inip çıkın. Egzersiz karmaşık olmak zorunda değildir. Sadece seni harekete geçirmesi gerekiyor.
- Destek bulun. Bebek sahibi olmayı ve formda kalmayı nasıl başardıkları hakkında arkadaşlarınızla, ailenizle veya komşularınızla konuşun. Dışarıdaki yaratıcı fikirlere şaşıracaksınız.
- Neyin önemli olduğuna odaklanın. Özellikle hayatınızın çoğunda alışkın olduğunuzdan çok farklı bir bedende yaşadıktan sonra, kilo verme konusunda strese girmek kolaydır . Sen olacak vücudunuzun tam olarak aynı olmasa da, normale dönene. Umduğunuz gibi olmasa bile, bebeğinizden ve vücudunuzdan zevk almak için kendinize izin verin .
Doğum Sonrası Egzersiz Önlemleri
Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Koleji, hamilelikten önce aktif olsaydınız ve herhangi bir komplikasyon olmadan normal bir vajinal doğum yaptıysanız, kendinizi hissettiğiniz anda yürümeye ve abs, sırt ve pelvis için temel güçlendirme yapmaya başlayabileceğinizi öne sürüyor. Bununla birlikte, dikkate alınması gereken birkaç ek faktör vardır.
C-Bölümü
C-bölümünüz varsa, herhangi bir aktiviteye başlamadan önce birkaç hafta beklemeniz gerekebilir. Herkes farklıdır, bu nedenle doktorunuz doğumdan sonra ne zaman egzersiz yapmanın (veya egzersize geri dönmenin) güvenli olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Hamilelik Sonrası Hormonlar
Eklem dengesizliği, relaksin hormonunun daha yüksek seviyelerine sahip olması nedeniyle doğum sonrası bir endişe kaynağıdır. Relaxin, hamileliği daha iyi desteklemek için eklemleri daha gevşek hale getirir, ancak aynı zamanda stabilitelerini de azaltır. 7 Denge gerektirmeyen egzersizler yapın veya herhangi bir sorun yaşamamak için denge yardımcıları kullanın.
Rektus diyastazı
Diyastaz rektiniz varsa – rektus abdominisinizin iki yarısının (görünür altı paket) ayrılması – en az altı ay boyunca veya sorun çözülene kadar spinal fleksiyon içeren egzersizler ve egzersizler önerilmez.
Diyastazı kontrol etmek için dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Parmaklarınızı göbek deliğinizin hemen üstüne yerleştirin, nefes verin ve başınızı ve omuzlarınızı mini bir crunch halinde kaldırın. İki parmaktan daha geniş bir boşluk hissederseniz, diyastaz mevcut olabilir.
Pelvik Organ Sarkması
Pelvik organ sarkması (rahim, bağırsak veya mesaneniz aşağı ve vajinaya düştüğünde), özellikle doğum uzun, zor, birden fazla bebekle sonuçlandıysa veya bebek daha büyükse, hamilelik ve doğumda da yaygındır. Sarkma geliştirirseniz, egzersizi ve şınavlardan kaçının.
Egzersiz sonrası artan vajinal kanama, özellikle kanın rengi parlak kırmızıysa, çok hızlı yaptığınızı gösterebilir.
Hamilelik Sonrası Egzersiz Rutini Oluşturma
Belirli egzersizlerle vücudunuzun belirli bölgelerindeki yağı azaltamayacağınızı bilmek önemlidir . Daha düz abs elde etmek, egzersiz ve sağlıklı bir diyet kombinasyonu ile genel vücut yağını kaybetmeyi içerir.
O zaman bile, alt karın çevresinde hala biraz yağ olabilir. Bu, birçok kadının özellikle hamilelikten sonra aşırı yağ depoladığı bir alandır, bu yüzden kendinize çok fazla baskı yapmamaya çalışın.
Hazır olduğunuzda, bir antrenman rutinine başlamak için üç farklı alana odaklanmak isteyeceksiniz: çekirdek kuvvet, kardiyo ve kuvvet antrenmanı.
Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce doktorunuzun iyi olduğundan emin olun.
Çekirdek güç
Hamilelik , karın kaslarının bazı bölgelerini zayıflatabilir ; bu, dokuz ay boyunca orada ezilmiş bir bebek olduğunu düşündüğünüzde şaşırtıcı değildir. Bir ab programına atlamak için can atıyor olabilirsiniz, ancak doktorunuz sizi egzersiz için temizledikten sonra bu kasların biraz TLC’ye ihtiyacı olabilir.
Bu, karın egzersizleri yapmamanız gerektiği anlamına gelmez çünkü hamilelik sırasında gerilmiş ve muhtemelen zayıflamış olan kasları hala güçlendirebilirsiniz. Karın bölgesinin yaralanmasını önlemek için yavaş gitmenizi ve dikkatli olmanızı gerektirir.
Egzersizler
Başlamak isteyebileceğiniz bazı temel egzersizler şunları içerir:
Baş kaldırma (gevreklik gibi ama omuzlarınız asla yerden ayrılmıyor)
Topuk kayması (yerde yatarak ve bir topuğu dışarı doğru kaydırarak, ardından bacakları değiştirerek)
- Pelvik eğimler
- ölü böcek
programı
Haftada 2 ila 3 kez her egzersizin 10 ila 16 tekrarından oluşan bir setle başlayın ve bunu size doğru gelene göre ayarlayın. Setler ekleyebilir veya zamanla daha zorlu egzersizleri deneyebilirsiniz.
Kardiyo
Çekirdek güçle birlikte kardiyoyu rutininize dahil etmek isteyeceksiniz. Ancak hamileliğinizden önce yaptığınız aktiviteleri veya yoğunlukları en azından bir süreliğine yapamayabilirsiniz.
Egzersizler
Koşma veya aerobik gibi yüksek etkili egzersizler, vücudunuzun toparlandığı kadar rahat olmayabilir. Bunun yerine şunu deneyin:
- Yürüme
- Yüzme
- Yoga
- Pilates (değişikliklerle)
Vücudu ve eklemleri rahatsız etmeyen diğer herhangi bir aktivite
Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, bazı “Bebek ve Ben” sınıflarına da erişebilirsiniz. Bu tür bir egzersiz sınıfı sunup sunmadıklarını öğrenmek için yerel spor salonunuz veya dinlenme merkezinizle görüşün.
Zamanla, daha yüksek etkili faaliyetlere geçmeyi daha kolay bulacaksınız. Hazır olduğunuzda, algılanan efor ölçeğinde 5 ila 6 seviyesinde egzersiz yapabilirsiniz . Enerji seviyelerinizin egzersizlerinizde size rehberlik etmesine izin verin, yorgun hissettiğinizde geri çekilin veya tam tersi.
programı
Yeni başladığınızda, yavaş ve kolay gidin. Birçok yeni anne, haftada 3 gün, günde yaklaşık 20 dakika yürümeyi tolere edebildiğini fark eder. Daha fazlasını kaldırabiliyorsanız, her gün bir tür etkinlik yapmayı deneyin.
Güçlendikçe, haftada bir kez, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek aralıklı antrenmanlarla yoğunluğu artırmak isteyebilirsiniz . Yürüme rutininize bir bebek arabası da ekleyebilirsiniz; bu, bebekle birlikte yürümenize izin verirken zorluklar eklemek için harikadır .
Uzmanlar, bebek arabasını iterek yürürseniz yüzde 18 ila 20 daha fazla kalori yakabileceğinizi bulmuşlardır. Bebek arabasını yokuş yukarı itmek daha fazla kalori yaktırır.
Hatta katılabileceğiniz Stroller Strides, Baby Bootcamp veya Sara Holliday’s Stroller Workout for Moms gibi bebek dostu egzersiz grupları bile var.
Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı , kilo verme programınızın yanı sıra iyileşmenizin önemli bir parçasıdır. Yağsız kas dokusu oluşturmanıza, metabolizmanızı artırmanıza ve bebeğinize bakmanız için ihtiyacınız olan gücü vermenize yardımcı olabilir.
Diğer aktiviteler gibi, doğumdan önce ağırlık kaldırmış olsanız bile, yavaş yavaş başlamak isteyeceksiniz. Vücudunuz hala iyileşiyor ve hatırladığınızdan biraz farklı olabilir.
Egzersizler
Dengeniz ve esnekliğiniz üzerinde çalışırken merkez ve dengeleyici kaslarınızı güçlendirmek için egzersizlerle başlamak isteyebilirsiniz . Bu Temel Top Egzersizi , tüm bu alanlara odaklanan yumuşak bir rutindir.
Bir antrenmanı bir araya getirirken, zamandan tasarruf ederken tüm vücudunuzu güçlendirmek için birden fazla kas çalıştıran egzersizler seçin. Basit bir rutin şunları içerebilir:
- Sandalye ağız kavgası
- yardımlı hamleler
- kalça kaldırma
- havai presler
programı
Her egzersiz için 10 ila 16 tekrardan oluşan bir setle başlayın. Ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayarak ağırlık veya hafif ağırlık kullanmayın. Güçlendikçe daha fazla set ekleyebilir, daha ağır ağırlıklar kullanabilir ve/veya daha zorlu egzersizler deneyebilirsiniz .
İşte başlayabileceğiniz bazı tam egzersizler:
- Temel Başlangıç Güç Antrenmanı
- Başlangıç Üst Vücut Egzersizi
- Başlangıç Alt Vücut Egzersizi