Kilo kaybı sırasında neden bir plato oluşur? Ayrınıtiı bilgi:
“Plato, uzun süreli kilo kaybının olmamasıdır . Örneğin, bir kişi kalori açığı nedeniyle bir ay boyunca zayıftır . Ancak belli bir noktada ağırlık 60 kg sınırında durmuş ve 60-60 aralığında değişmeden kalmıştır. Birkaç hafta boyunca 60,5 kg,” diye açıklıyor uzman.
Öte yandan kilonuz sürekli olarak en az 1 kg aralığında dalgalanıyorsa veya bir hafta kilo veremiyorsanız ve sonraki hafta değişiklikleri fark ediyorsanız, bunların hiçbiri bir duraklama değildir. Muhtemelen bunun nedeni beslenme ve aktivite arasındaki dengesizliğinizde yatmaktadır .
Uzman, kilo kaybındaki duraklamanın net bir süresi olmadığını belirtiyor. Bir kişi 2-3 hafta, diğeri birkaç ay dayanabilir. Öte yandan herkeste görülmez. Beslenme uzmanına göre, kısıtlayıcı diyet deneyimi olan kişiler, dengeli bir diyetle kilo verenlere göre bu duruma daha yatkındır . Bu durum yaylanın doğasıyla açıklanabilir.
Aslında bilim insanları, ortaya çıkmasının tek sebebini kesin olarak bilmiyorlar. Ancak araştırma ve gözlemler birkaç olası öneriyi ortaya koyuyor:
Vücut, diyetin belirli bir kalori içeriğine ve fiziksel aktivite miktarına uyum sağlamıştır. Örneğin antrenmanın yoğunluğu veya egzersiz seti uzun süre değişmezse enerji kaybı azalır. Yani başlangıçta bir kişi 1 saatlik derste 300 kcal, bir hafta sonra ise 200 kcal kaybedebilir.
Anna, “Bu şekilde vücut mümkün olduğu kadar enerji tasarrufu yapmaya çalışıyor. Aynı şey, bir kişinin son derece düşük kalorili beslenmesi durumunda da olur. Vücut, vücuttaki enerjiden tasarruf etmek için de her şeyi yapacaktır” diye temin ediyor uzman.
Kişi kalori açığından sapar. Sağlıklı bir açık, toplam kalori içeriğinin %10-15’idir. Kolayca ek bir atıştırmalıkla veya artırılmış porsiyonla doldurulabilir . Yani hiçbir eksiklik yok – kilo kaybı yok.
Sebeplerden biri de hızlı kilo kaybına bağlı olarak ortaya çıkan metabolizmanın yavaşlamasıdır . Ancak bunu çürüten , platonun ana nedenini verilen diyetten sapma olarak adlandıran çalışmalar var .
Bu sapmanın olası nedeni stres veya uyku bozukluğu olabilir . Bütün bunlar daha yoğun bir açlık ve iştah hissine ve dolayısıyla yenen miktarın artmasına neden olur. Sonuç, kalorilerde bir artış ve en azından kilo vermede bir “durma”dır.
Uzman şunu tavsiye ediyor:
Diyet ve kalori içeriğini kontrol edin. Belki de bu hiç de bir plato değil, kilogram kaybını sağlayan kalori açığının olmamasıdır . Bunu kendiniz yapamazsınız; bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışın . Diyetin analiz edilmesine ve ayarlanmasına yardımcı olacaklar.
Hareketliliği artırın. Ancak birkaç yorucu egzersiz daha ekleyerek değil , evdeki faaliyetleri artırarak. Örneğin asansör yerine merdivenleri kullanın, araba veya metroyla daha az seyahat edin, bunun yerine daha çok yürüyün, arkadaşlarınızı kafeye değil yürüyüşe davet edin vb .
Diyeti dengeleyin. %45-65’i karbonhidrat ve lif olmalıdır . Sonuçta enerjinin ve sağlıklı sindirimin anahtarı budur . Karmaşık karbonhidratlara odaklanın: tam tahıllı ekmek, makarna, tahıllar , baklagiller . Beslsnme uzmanı, kilo verme sırasında basit karbonhidratların (çörekler, tatlılar) da mümkün olduğunu söylüyor. Ancak kalori içeriği günlük alımın %10-15’ini geçmemelidir. %15-25’i proteinler (tam et , süt ürünleri, yumurta , balık ) ve yağlar (bitkisel yağlar , avokado , deniz ürünleri , balık, kuruyemişler , tohumlar ) – %20-35 olmalıdır .
“Çok fazla protein veya yağ içeren düşük karbonhidratlı diyetler geçmişte kaldı. Karbonhidratlar diyette yer almalıdır çünkü bunlar vitamin , mineral ve glikozdur , dolayısıyla enerjidir. Karabuğday bile vücudumuz tarafından glikoza dönüştürülür. Yani Karbonhidrat kısıtlaması olan kişilere bunları yavaş yavaş eklemelerini tavsiye ederim” diyor uzman.
Çok kısıtlayıcı bir diyet uyguladınız – kalori alımını artırın. Evet bu süreçte ilaveten 1-3 kg daha alabilirsiniz ama bu geçicidir. Bu süre zarfında vücudunuz sınırlı olmadığını anlayacaktır, dolayısıyla çok fazla enerji tasarrufu yapmanıza gerek yoktur. Uyum sağladığında, dengeli bir diyetle, toplam kalori içeriğinin %10-15’i kadar yeni bir sağlıklı eksiklik oluşturabileceksiniz. Sonuç olarak ağırlık yine yerinden istenilen yöne doğru hareket edecektir.
“Fakat herkes kilo verirken tekrar 1-3 kilo almaya hazır değil. Birçok insan bundan korkuyor ve kendini daha da kısıtlamaya devam ediyor. Bu size sağlık veya güzellik kazandırmayacak , tam tersine: cildin ve saçın durumu kötüleşecek, kadınlarda hormonal döngü bozuklukları ortaya çıkabilecek, başta demir ve diğer önemli eser elementler olmak üzere eksiklik durumları ortaya çıkacak!” – beslenme uzmanını vurguluyor.
Bir plato moral bozucudur. Orijinal ağırlığa nasıl dönülmez?
Panik yapmayın veya pes etmeyin. İlk adım platonun nedenini bulmaktır . Beslenmenizi, kalori içeriğinizi, fiziksel aktivitenizi , aldığınız besin miktarını vb. kendi başınıza veya bir uzmanla birlikte gözden geçirin.
Uzman, “Örneğin, kışın insanlar genellikle aktivitedeki azalma nedeniyle kilo alıyor veya kilolarını koruyorlar. Dolayısıyla sorun belki de bir duraklama değil, hareketlilikteki azalmadır” diye açıklıyor ve ekliyor: “Ayrıca şunu da aklınızda bulundurun: Diyetin kalori içeriği zaman zaman gözden geçirilmelidir.Sonuçta, kalori açığı 90 kg ve 60 kg ağırlığındaki kişiler için farklıdır.Bu nedenle, kişi kilo vermenin başlangıcındakiyle aynı miktarda yerse , o zaman ağırlık da değişmeyebilir.”
Daha sonra, duygularınızı kendinize saklamayın , yakın kişilerden (karı/koca, arkadaşlar, ebeveynler ) destek arayın . Örneğin her akşam iş çıkışı partnerinizle birlikte yürüyüşe çıkabilir veya öğleden sonra kız arkadaşınızla telefonda konuşurken yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Ayrıca profesyonel yardım seçeneğini de unutmayın. Depresyon ve motivasyon kaybı durumlarıyla çalışmak için bir psikoloğa ya da diyet değişikliği konusunda bir beslenme uzmanına/ diyetisyene başvurabilirsiniz .
“Ancak gerçekten uzmanınızı bulun. Yeterli bir beslenme uzmanı, psikolog veya beslenme uzmanı sizi kilo almakla veya kilonuzu korumakla suçlamayacaktır!” diyor ,uzman.
Unutmayın: Yemek sakinleşmenin veya boş zamanınızı doldurmanın tek yolu değildir.
Sağlıklı alternatifleri düşünün: okumak , bulmaca çözmek, çizim yapmak, nefes almak veya meditasyon yapmak vb.
Ve en önemlisi sadece terazideki sayıya dikkat etmeyin . Kilogram değişmeyebilir ancak vücut hacimleri azalacaktır. Bu aynı zamanda kilo kaybının da bir göstergesidir.
Sonuçları takip etmeyi kolaylaştırmak için, yalnızca ağırlığı değil aynı zamanda hacimleri, kalorileri ve aktivite miktarını da kaydedeceğiniz bir kilo verme günlüğü tutun. Ayrıca ara sıra kendi fotoğrafınızı çekin. Çünkü her gün aynada yansımanızı gördüğünüzde kendinizdeki çarpıcı değişiklikleri fark etmek zordur.
Uzman, “Beslenme ve antrenmandaki değişikliklerden korkmayın. Belki de bir plato, kendiniz için yeni bir şey denemeniz gerektiğinin bir işaretidir” diye bitiriyor.