Kilo vermek için, kazanılan enerjinin tüketilenden daha az olması gerekir. Zayıflamak isteyenlere en iyi öneri, kalori alımının azalması için daha az yemek ve daha fazla hareket etmektir. Bazı insanlar kısa bir süre için katı diyetle kilo verirler. Bununla birlikte, diyetleri biter bitmez, çoğu zaman eski yeme alışkanlıklarına geri dönerler. Kilo vermek ve sonra onu korumak hayat boyu yaşam tarzında bir değişime ihtiyaç duyar.
Fiziksel Aktivite Seviyenizi Artırın
Tüm yetişkinlerin, haftanın en az beş günü en az 30 dakika orta şiddette fiziksel hareket hedeflemesi önerilir. Ancak, aşırı kilolu ya da obez iseniz ve zayıflamak istiyorsanız; mümkünse, haftanın en az beş günü 60-90 dakika arasında bir süre yapmaya çalışmalısınız. Orta derecede fiziksel aktiviteler denildiğinde; tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, dans, tenis vb. aktiviteler düşünülmelidir. Ayrıca günlük rutinlerinizde daha fazlasını yapmaya çalışın. Örneğin, masa başında geçirdiğiniz süreyi azaltmaya çalışın. Ayrıca günlük yaşantınızda hareketlerinizi azaltan asansör ve araba gibi eşyaların kullanımını da azaltın.
Çalışırken düzenli molalar verin. İyi haber şu ki, bu fiziksel aktiviteyi tek bir yığın halinde yapmak zorunda değilsiniz. 10-15 dakikalık bloklara ayırabilirsiniz. Egzersiz seviyenizi kademeli olarak arttırın. Spor yapmaya alışkın değilseniz, ilk etapta her gün 30 dakikalık bir yürüyüş fiziksel aktivite için bir başlangıçtır.
Kilo Vermek İçin Çeşitli İpuçları
- Düzenli yemekler yiyin. Bu, kalorileri daha çabucak yakmanıza ve çok aç olmanıza engel olabilir. İştahın kontrol altına alınmasında rol oynayan hormonların düzenlenmesinde yardımcı olabilir.
- Her öğünde tabağınıza ne koyduğunuzu düşünün. Tabağınızın en az yarısı meyve ve / ya da sebzelerden yapılmalıdır. Levhanın dörtte biri et, balık, fasulye ya da diğer protein kaynaklarını içermelidir. Karbonhidratlarınızı sınırlandırmıyorsanız, diğer çeyrek, patates, kahverengi pirinç ya da ekmek gibi nişastalı karbonhidratlarınızı içermelidir. Kan şekeri seviyelerinizi sabit tutarken ve açlığınızı tatmin ederken, dengeli bir yemek, ihtiyaç duyduğunuz bütün besinleri size sağlayacaktır.
- Kahvaltı yapmak kan şekerinizi kontrol etmenize yardım eder, metabolizmanızı başlatır ve atıştırmanızı ya da daha sonra pes etmenizi önler. Ayrıca, enerji seviyenizi yenileyerek gün boyunca artan etkinlik seviyelerine de bağlanmıştır. Şekersiz mısır gevreği ya da haşlanmış yumurta ve bir dilim kepekli tost iyi seçenektir.
- Tatlı, iyi dengelenmiş bir öğünün önemli bir parçası değil, bir ikramdır.
- Kendine çok aç olmana izin verme. Yemek yemeden uzun süre devam ederseniz, bu durum yemek yediğinizde daha çok Yemenize ve sağlıksız atıştırmalıklardan kurtulmanıza yol açabilir. Her 3-4 saatte yemek yemek bunu engellemeye yardımcı olacaktır.
Çok hızlı kilo vermemek en iyisidir. Yavaş yavaş kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Haftada bir kilogramdan fazla kaybederseniz, yağdan ziyade kas dokusunu kaybedebilirsiniz. Bu sürdürülebilir kilo kaybı değildir. Bu nedenle, haftada ortalama 0,5 – 1 kilo vermeniz daha sağlıklıdır.