HİPOTEZ
Aşamalı direnç ilkesine göre, zaman içinde kazanımların devam etmesi için kullanılan ağırlık yüklerinin sürekli olarak artırılması gerekir. Doğal olarak, bir eğitim programı, Daha hafif ve daha ağır ağırlığa kadar daha yüksek tekrarlar ve daha düşük tekrarlar . Artan ağırlık yükleri, güç ve boyutta sürekli kazanımlar sağlamalıdır.
ARAŞTIRMA
Japonya'daki Tsukuba Üniversitesi'nden araştırmacılar iki grup aldı ve iki farklı eğitim programı kullanmalarını sağladı. İlk altı hafta boyunca, her iki grup da üç setlik gruplara bölünmüş toplam dokuz setlik bir program kullandı.Otuzüç saniye dinlenildiayarlar, sonra üç dakikaüç set daha gerçekleştirilmeden önce iyileşmeye izin verildi. Altı hafta sonra, her iki grup da beş setlik geleneksel bir kuvvet antrenmanı rutinine geçtiler ve setler arasında üç dakikalık dinlenme ile tek tekrardan oluşan maks. son set. Bu gruba 'kombi' grup adı verildi.
BULGULAR
Her iki grup da yüksek tekrarlı / kısa dinlenme tarzı eğitimin ilk altı haftasında önemli ölçüde büyüdü. % 90 1RM kullanarak daha geleneksel tarzda bir kuvvet antrenmanına geçtikten sonra, yalnızca kombi grubu dört hafta daha büyümeye devam etti.
SONUÇ
Hem yük stresi hem de metabolik stresin bir kombinasyonu kazançları optimize eder.
UYGULAMA
Bu çalışma, direnç eğitiminden elde edilen kazanımları optimize etmek için metabolik stresin önemine işaret etmektedir. Bir eğitim döngüsü boyunca yükleri artırmak önemlidir. Bunu yaparken, ağırlık arttıkça ve ağırlaştıkça tekrarlar kaçınılmaz olarak düşer. Sonuç olarak, tekrar sayısı azaldıkça metabolik stres azalır. Egzersizinizin yoğun aşamasında beden kazanımı elde etmeye devam etmek için, her egzersizin son setinden hemen sonra yüksek tekrarlı bir set ekleyin. Bu, ~% 50 1RM kullanan tek bir yüksek tekrarlı set olabilir veya başarısızlığa her yaklaştığınızda veya yaklaştığınızda daha hafif bir ağırlık almaya devam ettiğiniz daha çok bir dropset olabilir.
ESNEK