Spor salonlarında, tıp ve sağlıklı yaşam sitelerinde ve sosyal medyada “metabolizmanızı hızlandırın” ifadesi çokça kullanılıyor. Takviye pazarlamacıları bunu gerçekleştirecek haplar vaat ediyor, sağlık uzmanları diyet rutinlerinin hızı artıracağına yemin ediyor ve muhtemelen çoğumuz 30’lu yaşlarımızdan itibaren yaşlanmanın metabolik motorumuzun verimliliğini azalttığını düşünüyoruz.
Ve bunların neredeyse hiçbiri doğru değildir.
Duke Üniversitesi Küresel Sağlık Enstitüsü’nde evrimsel antropolog olan Herman Pontzer, metabolizmayı “kalıcı ya da gerçek bir şekilde” hızlandıracak bir yöntem olmadığını söylüyor.
Bazal ya da dinlenme metabolizma hızı, hiçbir şey yapmadığımız zamanlarda hücreler tarafından gerçekleştirilen çalışmayı ifade eder. Bu, hücreler kan dolaşımını ve akciğerlerin çalışmasını sağlarken hayatta olmanın temel uğultusudur. Resmi olarak, bu temizlik görevleri için kullanılan dakika başına kaloridir. Waco, Tex’teki Baylor Üniversitesi’nde antropolog ve insan evrimsel biyoloğu olan Samuel Urlacher, bunun yaşa bağlı olarak her gün yaktığınız toplam kalorinin yaklaşık yüzde 50 ila 70’ine denk geldiğini söylüyor.
Yaygın bir algı, daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmanın, kilo almadan daha az şey yaparken daha fazla yemekten kurtulabileceğiniz anlamına geldiğidir. Ancak Pontzer, bazal metabolizma ile kilo arasındaki ilişkinin karmaşık olduğunu söylüyor. “Ne kadar büyük olursanız, o kadar çok hücreden oluşursunuz ve o kadar çok enerji yakarsınız çünkü metabolizmanız tüm hücrelerinizin tüm gün çalışmasıdır” diye ekliyor. Ancak Pontzer, daha fazla hücre olduğu için her bir hücrenin daha aktif olmadığını ya da dakikada daha fazla kalori yakmadığını söylüyor.
Bu hücrelerin her birinin ne kadar enerji kullandığı vücuttaki rolüne bağlıdır. Kas, sinir ya da karaciğer dokusunu oluşturan hücreler, yağ dokusunu oluşturan hücrelerden daha fazla enerji kullanır. Bazı faktörler enerji kullanımında geçici değişikliklere neden olabilse de hücreler genellikle rolleri için yeterli olan bir hızda ilerler. Metabolizma iğnesini dürtmenin bir yolu, daha fazla yağsız kütle veya kas inşa ederek bazı hücre türlerinin miktarını değiştirmektir. Daha fazla kas, daha fazla metabolik olarak zorlu kas hücresi anlamına gelir ve bu da daha yüksek bir dinlenme metabolizmasına dönüşür. Urlacher’a göre, bu kütledeki bireysel farklılıklar, metabolizmadaki kişiden kişiye değişimin çoğunun altında yatmaktadır. Aynı vücut ağırlığına sahip ancak yağsız kütlelerinin yağa oranı farklı olan iki kişi aynı miktarda kalori alsalar da kilo alma sonuçları farklı olabilir. Bunun nedeni, metabolik olarak aç olan hücrelerin, daha az aç olan hücrelere göre bu kalorilerin daha fazlasını tüketecek olmasıdır.
Tufts Üniversitesi Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi’nde beslenme araştırmacısı ve Enerji Metabolizması Ekibi lideri olan Susan Roberts, “Spor salonuna gider ve başarılı bir şekilde biraz yağ kaybedip biraz kas kazanırsak, metabolik hızı artırmada çok küçük bir sonuç elde ederiz” diyor. “Vücut kompozisyonunu değiştirmek biraz fark yaratabilir ama çok fazla değil.”
Urlacher, kilo kaybı açısından spor salonu ziyaretinin zamanlamasının da küçük bir fark yaratabileceğini söylüyor. “Günün erken saatlerinde egzersiz yapanlar kilo verme konusunda daha başarılı oluyor çünkü bu, gün boyunca iştahı kontrol etmeye yardımcı oluyor.”
Sezgiler, tempolu bir dinlenme kalp atış hızının da artan bazal metabolizma ile ilişkili olacağını fısıldayabilir, ancak durum böyle değildir. Pontzer, bir kişinin dinlenme halindeki kalp atış hızının dakikada 50, diğerinin ise 70 olmasının, daha yavaş dinlenme hızına sahip kalbin dokulara oksijen ulaştırmada daha verimli olabileceği anlamına geldiğini söylüyor.
Egzersiz testi araştırmacısı ve Louisiana Eyalet Üniversitesi Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde Çekirdek ve Kaynaklardan sorumlu yönetici yardımcısı olan Jennifer Rood, “Dinlenme kalp atış hızının daha çok fitness seviyeleriyle ilgili olduğunu düşünüyorum” diyor. “Belki de dolaylı olarak, [eğer] daha formdaysanız ve daha fazla kas kütleniz varsa, daha yüksek bir metabolizma hızına sahip olursunuz.”
Daha fazla kalori yakmak için egzersiz rejimini artırmak da metabolizmayı hızlandırmanın ve kilo vermenin kesin bir yolu gibi görünebilir. Urlacher, “En büyük efsanelerden biri, muhtemelen insanların her gün harcadığımız kalori miktarında uzun vadeli değişiklikler yapmanın kolay olduğunu düşünmeleridir” diyor. Kanıtlar bunun yerine günlük enerji harcamasının bir sınırı olduğunu gösteriyor. Eğer bu sınırı aşmaya çalışırsanız, vücut diğer aktivitelerdeki metabolik harcamaları ayarlayarak sınırların içine geri döner.
Urlacher, “Vücuttaki her metabolik aktivite veya sistem birbirine bağlıdır ve haftalar ve aylar boyunca daha fazla egzersiz yapmaya başlarsanız, vücudunuz uyum sağlar ve genel görevler için daha az kalori harcamaya başlar ve eski haline geri döner” diyor. Bu enerji telafisi, haftada daha fazla kilometre yapmanın neden fitness ve diğer kazanımlar sağlayabildiğini ancak kilo üzerinde çok az etkisi olduğunu açıklayabilir. Egzersiz yapan kişiler, ek enerji harcamasını telafi etmek için kalori alımını da artırma eğilimindedir.
Peki egzersiz yapıp kalori alımını kısıtlarsanız metabolizma nasıl değişebilir?
Bazı fitness uzmanları çok az kalori alımının “metabolizmayı yavaşlatacağını” öne sürmektedir. Roberts, bu algının bir kısmının, NBC’nin 2004 yılında başlayan ve 12 yıl süren reality TV programı The Biggest Loser’ın birkaç katılımcısı üzerinde yapılan bir çalışmadan kaynaklanabileceğini söylüyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ndeki araştırmacılar, 14 yarışmacıyı dizide yer aldıkları süre boyunca ve sonrasında altı yıl boyunca takip etmiş ve çoğu katılımcının kaybettiklerinin çoğunu geri kazandığını tespit etmiştir. Buna ek olarak, yarışmanın sonunda düşen bazal metabolizma hızları altı yıl sonra hala başlangıç seviyesinin altındaydı. Ancak o zamandan bu yana “beslenme biliminde bu [bulgunun] tekrarlandığını görmedik” diyor Roberts ve ekliyor: “Ben şahsen bunun tekrarlandığını görmek isterdim. Bilimin bu önemli sağlık konularında bilinçli olması gerekiyor.” Bazı uzmanlar, katılımcılar uzun bir süre boyunca fiziksel aktivitelerini artırdıkları için, vücutlarının enerji kullanımını Urlacher’ın tarif ettiği gibi tutarlı bir aralıkta tutmak için diğer aktiviteler için enerji ihtiyaçlarını azalttığı varsayımında bulundu.
Aralıklı oruç ve diğer zamanlanmış yeme rejimleri sonuçta kalori alımını azaltarak bazal metabolizmanın yavaşlamasıyla ilgili benzer endişelere yol açmaktadır. Roberts, bu fikrin de kesin bir bilim tarafından doğrulanmadığını söylüyor.
Giren kalorilerin çıkan kalorileri etkilemesinin bir yolu var. Urlacher, “Tüm bunlardaki en büyük kara kutu unsurlarından biri, yiyeceklerin termik etkisidir” diyor ve bir kişinin yiyecekleri sindirirken ne kadar enerji yaktığına atıfta bulunuyor. “Bu, bazal metabolizma ve aktif enerji harcamasına ek olarak genel enerji harcamanıza katkıda bulunan bir başka unsurdur.” Bilim insanları bu termal etkinin bir insanın her gün yaktığı enerjinin yaklaşık yüzde 10’unu oluşturduğunu düşünüyor. Ancak proteinin parçalanması karbonhidratlardan daha fazla enerji gerektirdiğinden, Urlacher “dolayısıyla yedikleriniz de enerji harcamanızı doğrudan etkiliyor” diye ekliyor.
Protein ve lif ayrıca dolaylı olarak kişinin kalori alımını azaltmasına da yardımcı olabilir. Roberts, “100 kalorilik şekere karşılık 100 kalorilik protein ve lif yiyorsanız, yüksek proteinli ve yüksek lifli diyetle daha uzun süre tok hissedeceksiniz” diyor.
Bu, proteini artırmanın her derde deva bir metabolik ilaç olduğu anlamına gelmez. Roberts, metabolizma hızlandırıcı veya kilo verdirici bir taktik olarak protein alımını artırma konusunda “Yüksek proteinli bir diyetin her şeyi düzelteceğini varsaymak, sağlıklı bir aralıktaki diyetlerle ilgili veriler tarafından gerçekten karşılanmayan yaygın bir inançtır” diyor.
Yağsız kütleyi korumaya odaklanmak, aldığınız kalori türlerini yönetmek ve iyi uyumak gibi temel konulara dikkat etmek, metabolizmayı optimum seyirde tutmanın en iyi yolu olabilir. Sadece bir mucize beklemeyin. Roberts, bu etkilerin bir araya gelmesinin mümkün olduğunu, ancak toplamda bile “çok büyük etkilerden bahsetmediğimizi” söylüyor.
Kaynak: Scientific American