Hamilelikte uyku düzeninizi sağlamak için yararlı ipuçları
Hamilelik döneminde uyku düzeni neden bozulur?
- Vücudunuzun geçirdiği hormonal ve psikolojik değişiklikler doğal olarak hayatınızın büyük bir zamanını kapsayan uyku üzerinde de değişikliklere neden olur.
- Hamileliğin ilk aylarında üreme sistemini düzenleyen ve sakinleştirici etkiye sahip progestoren hormonu yükselir ve aniden uyku bastırabilir.
- Bu yüzden gün içinde kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.
- Gün içerisindeki bu uyku hali gece uykunuzu alamamanıza da neden olabilir.
- Hassaslaşan göğüsleriniz, özellikle yüz üstü yatmayı seven biriyseniz hayatı biraz daha zorlaştırabilir.
Adım adım uyku kalitesini iyileştirmeye yönelik öneriler
- Hamileliğinizin ilk aylarından itibaren size ileride büyük yarar sağlayacak sol tarafa yatma egzersizlerine başlayın. Bu egzersiz, hamilelik döneminin ilerleyen zamanlarında bebeğinize iyi bir kan dolaşımı sağlar, beslenmesini geliştirir ve böbreklerinizin sıvı atımına yararı olur.
- Hamilelik sırasında uykunuzu bölecek en büyük faktörlerden bir diğeri ise büyüyen rahminizin idrar torbasına yaptığı baskıdır. Sık sık kendinizi tuvalete atma ihtiyacı duyabilirsiniz. İlk üç ayda bu baskıyı çok fazla yaşamayacağınız için bu dönem uykunuzun keyfini doya doya çıkarın.
- Gün içerisinde bol sıvı tüketip akşam daha az sıvı alarak gece tuvalete çıkma sayısını azaltmayı deneyin.
- Hamileliğiniz ilerledikçe uyku düzeninizde daha sık düzensizlikler yaşayabilirsiniz. Ama ilk aylarda hissettiğiniz uykuya düşkünlük hali vücudun hormonal dengesine alışmasıyla ortadan kalkar.
- Sırt ve bel ağrıları, sık idrara çıkma, sıkışık ve karmaşık rüyalar uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Bu sorunlara odaklanmak yerine fırsat bulduğunuz her anda dinlenmeyi tercih edin
- Yatarken bacaklarınızın arasına, sırtınızın ve karnınızın altına destek olarak yastık koyun.
- Vücudunuzun üst bölümünü yükseltirseniz mide yanması ve nefes darlığını engelleyebilirsiniz.
- Yatmadan önce çay, kahve gibi içecekler içmemeye özen gösterin ve gün içerisinde düzenli egzersizler yapmayı ihmal etmeyin. Egzersizleri uyumadan en az 4 saat önce yapın.
- Hamileliğiniz boyunca sağlıklı yiyecekler tüketin.
- Sık sık ve az az yiyin, hazmedemeyeceğiniz büyük lokmalar yemeyin.
- Kafein, çikolata, asitli meyve ve meyve suları, domates, hardal ve sirke, naneli ürünler, baharatlı etler, kızarmış ve yağlı yiyeceklerden uzak durun.
- Rahat edebileceğiniz kıyafetler seçin. Özellikle belinizi sıkmayacak şekilde giyinin.