Bu makaledeki ortak yazarlar Kelli Miller, LCSW, MSW.
Bu makalede atıfta bulunulan 16 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Destek sistemi görevi gören yakın aile ve arkadaşlara sahip olmanın kişiyi daha sağlıklı ve mutlu yaptığı kanıtlanmıştır.[1] X Kaynağı araştır Ancak, arkadaşların ve ailenin her zaman yanımızda olması mümkün değildir, özellikle de onlara karşı kabaysan ya da olumsuz bir tavır sergiliyorsan. Neyse ki, bunun sonsuza dek böyle olması gerekmiyor. Eğer her gün nezaket sahibi olmaya ve öfkeni kontrol etmeye çalışıyorsan daha iyi bir insan olabilir ve başkalarıyla anlamlı ilişkini güçlendirebilirsin.
Adımlar
Yöntem 1 / 3:
Öfkeni Kontrol Etmek
-
1Kendini sakinleştirmek için bir rahatlama tekniği kullan.[2] X Uzman Kaynak Kelli Miller, LCSW, MSW Uzmanla Görüşme. 21 July 2020. Kızgın hissetmeye başladığını fark eder etmez kendini sakinleştirmek için mola ver. Bunu yapmanın iyi yollarından biri bir rahatlama tekniği kullanmaktır.[3] X Güvenliir Kaynak American Psychological Association Kaynağa git Bazı seçenekler şunlardır:
- Derin nefes almak.
- Progresif kas gevşetmek.
- Yatıştırıcı müzik dinlemek.
- Yürüyüşe çıkmak.
- Meditasyon yapmak.
- Podcast dinlemek.
-
2Gerçekçi olmayan ifade ya da düşüncelerle mücadele et. Gerçekçi olmayan düşünce kalıpları öfke duygularını şiddetlendirebilir, bu nedenle bunları tanımla ve ortaya çıktığında bunlarla mücadele et.[4] X Uzman Kaynak Kelli Miller, LCSW, MSW Uzmanla Görüşme. 21 July 2020.
- Örneğin, gerçekçi olmayan bir düşünce şöyle bir şey olabilir: “Oda arkadaşım dairemizi temizlemeye yardımcı olmak için asla hiçbir şey yapmıyor! Her şeyi ben yapıyorum!”
- Kendini bu düşünce ile daha da sinirlendirmeden önce bunun gerçekten doğru olup olmadığına karar vermek için bir süre düşün. Oda arkadaşın daireyi temiz tutmak için senin yaptığından farklı şeyler yapıyor mu? Eğer yapıyorsa bu ifadedeki “asla” kelimesi gerçekçi değildir.
- Düşünceyi ya da ifadeyi daha gerçekçi bir şekilde yeniden yazmayı dene. Örneğin, “Oda arkadaşım keşke ev işlerine biraz daha fazla girişse.”
-
3Problem çözme becerini geliştir. İyi problem çözme becerilerine sahip olmak öfke ve yılgınlık duygularını azaltmaya da yardımcı olur. Bu ayrıca gerçekten yıldırıcı bir şeyle uğraşıyor olduğunda bile kendini daha kontrollü hissetmene yardımcı olabilir. Bu, geliştirmesi zaman alacak bir beceridir, bu nedenle sabırlı olmaya çalış.[5] X Güvenliir Kaynak American Psychological Association Kaynağa git
- Bir problemle yüzleştiğinde, onu çözmeye çalışmadan önce problemi tanımlamaya zaman ayır. Sonra, mevcut tüm muhtemel çözümlerin bir listesini yap ve en iyi olanını seç. Çözümünü gerçekleştirdiğinde, nasıl geçtiğini düşünerek ilerde daha iyi bir sonuç için stratejini nasıl düzenleyebileceğini gör.
-
4Yılgınlığın ya da öfkenin büyümesine izin verme. Hiçbir şey söylemediğinde ve yılgın hissettiğinde öfkeni bastırmak yapılacak en iyi şey değildir. Yılgınlığının öfkeye dönüşmesi yerine bunu dile getir ve seni yıldıran şeyle yüzleş. Bir durumun garipleşmesinden korkma, çünkü bunu söylemek ileride kaba davranmaktan daha iyidir.
- Eğer birisinin sana saygısızlık yaptığını ya da seni incittiğini hissettiysen aynı duygusal acıyı o kişiye yüklemek isteyebilirsin. Bunu yapmak yerine, o kişiye senin duygularını incittiğini ve yaptıklarının sana karşı bir saygısızlık olduğunu söyle.
- Öfkenin artmasına izin vermek yerine, kişiye neyi yanlış yaptığını söyle. "Bunu yapman hoşuma gitmiyor. Beni gerçekten sinirlendiriyor ve üzüyor." gibi bir şey söyle.
-
5Enerjini pozitif bir şeye kanalize et. Enerjini başkalarına kaba davranmak için kullanmak yerine, onu yapmak istediğin bir spora ya da hobiye yönlendir.[6] X Uzman Kaynak Kelli Miller, LCSW, MSW Uzmanla Görüşme. 21 July 2020. Aktif olduğundan emin ol. Egzersiz ya da aktif bir şey yaptığında beyninde mutlu olmanı sağlayan endorfin hormonu salınır.[7] X Kaynağı araştır
- Futbol, basketbol, voleybol gibi takım sporları yapabilirsin.
- Eğer fiziksel sporlardan hoşlanmıyorsan bir enstrüman çalmayı ya da resim yapmayı öğrenmek gibi yaratıcı bir şeyler yapmayı dene.
-
6Sinirlenmeye başladığında uzaklaş. Sinirinin yükselmeye başladığı zamanın ve ne kadar sinirlendiğinin farkında ol. O ruh hâline ulaşıyor gibi hissettiğinde tartışmadan geri çekil ve uzaklaş.[8] X Kaynağı araştır Kibar ol ve neden uzaklaştığını açıkla. Durumu sonsuza kadar muallakta bırakma. Sakinliğini geri kazan ve sinirin yatıştığında o kişiyle yeniden konuş.
Reklam
- "Biraz hava almam gerek çünkü gerçekten sinirlenmeye başlıyorum ve sakin kalmaya çalışıyorum. Bu konuda biraz düşünmeliyim, ama geri döndüğümde konuşabiliriz." diyebilirsin.
Yöntem 2 / 3:
Başkalarına Karşı Nazik Olmak
-
1Daha merhametli olma üzerine çalış. Başkalarına karşı nazik ol ve olayları onların bakış açısından görmeye çalış. Birilerinin duygularını incitecek yorumlar yapmak yerine onları daha iyi hissettirmek için bir şeyler düşün. Eğer zamanın varsa ve başkalarına küçük şeyler yapmak için çaba harcarsan seni daha çok takdir edeceklerdir.
- Örneğin, kendini iyi hissettirmek için birileriyle dalga geçmek yerine onlara iltifat et ve onları daha iyi hissettir.
- Merhametli olmak seni daha sağlıklı ve mutlu bir kişi yapabilir.[9] X Güvenliir Kaynak Greater Good Magazine Kaynağa git
- Ayrıca bir arkadaşına minnettarlığını göstermek için ona şeker ya da kitap gibi küçük bir hediye alabilirsin.
-
2İletişim becerilerini geliştir. İyi dinleyebilmek ve yapıcı, iddialı bir şekilde iletişim kurmak öfkeni kontrol edebilmene ve başkalarına karşı nazik olmana yardımcı olabilir.[10] X Güvenliir Kaynak American Psychological Association Kaynağa git Duygularını ve hislerini iletmek diğer insanların senin düşünce yapını anlamasına ve çok fazla stresin atılmasına yardımcı olacaktır. Söz konusu insanların dürtüleri olduğunda, iletişim eksikliği ve anlayış eksikliği nedeniyle sıklıkla tartışmalar veya anlaşmazlıklar ortaya çıkabilir. Durumun mükemmel olmasını engellese veya kişinin senden bu yüzden hoşlanmayacağını düşünsen bile, konuşmada daha gerçekçi olmaya çalış. Seni rahatsız eden konuları bahsetmekten kaçınma.
- Dikkatini dağıtan şeyleri bir tarafa koy ve kişiye tüm dikkatini ver. Dinlerken yargıda bulunmamaya çalış. Sadece kişinin ne söylediğini ve niyetini anlamaya çalış.
- Kendini ifade ederken “sen” yerine “ben”li ifadeler kullan. “Yediklerini kaldırmayı unuttuğunda boşuna didindiğimi hissettim.” gibi şeyler söylemeye çalış. “Arkanı asla toplamıyorsun!” gibi şeyler söyleme.
- Etkili bir şekilde iletişim kurmak ayrıca bazen savunmasız olmak ve utanç verici olabilecek şeyler hakkında konuşmak anlamına da gelir.
- Örneğin, bir arkadaşın onaylamadığın bir şey yaptığında bağırıp sonradan pişman olacağın şeyler söylemek yerine, "O şakayı yaptığında ve herkes güldüğünde, bu beni üzdü. Küçük düşürüldüm ve önemli olduğunu düşünmemiş olsan bile, bu gerçekten duygularımı incitti." gibi bir şey söyle.
-
3Daha sabırlı ol. İnsanlar zihnini okuyamaz ve bazıları için yeni şeyler öğrenmek başkalarına kıyasla daha uzun sürebilir. Hemen öfkelenmek yerine insanlara karşı daha sabırlı ol. Bir şeyi ilk kez yaptığın veya yardıma ihtiyaç duyduğun zamanları hatırla. Herkesin mükemmel olmadığını anla. Birisi seni sinir eden bir şey yapıyorsa sen öfkelenene kadar devam etmesine izin vermek yerine, o kişiyle yüzleş ve konuş.
- Oda arkadaşın kalemini masaya vurup duruyorsa ve bu senin işini yapmana engel oluyorsa "Sana saçma gelecek biliyorum ama o kalemi masaya vururken yazıya gerçekten odaklanamıyorum. Rica etsem de, ben çalışırken onu yapmasan?" gibi bir şey söyle.
-
4Alaycı olma. Her zaman alaycı olmak seni kötü bir ruh hâline sokabilir ve seni daha hırçın yapabilir. Tipik olarak alaycılık, hayal kırıklığına uğradığında ya da yüzüstü bırakıldığını hissettiğinde devreye girecek bir savunma mekanizmasıdır. Duygularını sağlıklı ve yapıcı bir şekilde ifade etmek yerine, onları bastırır ve duygularının diğer insanlara ve kendine olan etkisini en aza indirirsin.[11] X Kaynağı araştır Bu, dünya hakkında olumsuz bir görüşe sahip olmaya dönüşebilir ve seni sürekli bir öfke durumuna sokabilir.
- Diğer insanların iş ve çabalarını azımsama. İnsanların başarılarını görmezden gelip küçümsemek yerine kişiyi takdir et.
- Başkalarını daha az yargılamaya çalış. Bir alt kültürü veya demografik özelliklerine (yaş, eğitim vs.) göre bir insan grubunu anlamıyorsan onlardan şuursuzca nefret etmek yerine onların dünyasına girmeye çalış.
-
5Empati kur. Empati, başka bir kişinin duygularını anlamak ve içselleştirmek demektir. Kendini o kişinin yerine koymaya çalış ve insanlarla onları yargılamadan konuş. Birisi acı çektiğinde, onu ciddiye almamak yerine duygularıyla ilgilen. Karşındaki kişinin konuşmayı bırakmasını beklemek yerine aktif dinlemeye başla. Söylediklerini içselleştir ve karşındakinin hissettiği duyguları hissetmeye çalış. Bu, o kişinin bakış açılarını ve eylemlerini daha iyi anlamanı sağlayabilir.
- Aktif dinlemeni geliştirmek için, kişinin ne söylediğine dikkat etmeye odaklan, dinlediğini göstermek için geri bildirim sağla ve tüm yargılarını kenara koy. Onu eleştirmek yerine desteklemeyi dene.
- Geçmişte benzer koşullar altında olduğun bir zamanı ve bunun ne kadar kötü hissettirdiğini düşünmeye çalış.
-
6Savunmayı bırak. Duvar örme ve tanıştığını herkesten şüphelenme. Bu, başkalarıyla olan ilişkilerine zarar verir. Yanlış bir şey yaptıysan eylemlerin için kişisel sorumluluk al ve yaptığın şeyler için başkalarını suçlama. Yeni arkadaşlar edinmeye ve mevcut arkadaşlıkları geliştirmeye açık ol.[12] X Kaynağı araştır
Reklam
- Birisi geçerli bir öneride bulunursa zayıf bir noktaya işaret ettiği için ona kızmak yerine, "Haklısın. Bunun üzerinde çalışmam gerekiyor ve çalışıyorum da, ama bu bir süreç." de.
- Otomatik olarak yorumları olumsuz algılamak yerine, kişiye "Bununla ne demek istiyorsun?" diye sor. Karşındaki açıkladıktan sonra, bunun ilk başta düşündüğün kadar zararlı olmadığını görebilirsin.
Yöntem 3 / 3:
Başkaları İçin Bir Şeyler Yapmak
-
1İnsanlara, muhtaç olduklarını gördüğünde yardım et. Sırt çevirmek veya bunun bir başkasının sorumluluğu olduğunu düşünmek yerine, ihtiyacı olan insanlara yardım etmek için elinden gelenin en iyisini yap. Kendine yardım edemeyen insanlara yardım etmek için gün boyunca yapabileceğin kolay şeyleri düşün. Daha genç bir aile ferdinin bilgisayarını kurmasına ya da yaşlı bir kişiye market alışverişinde yardım edebilirsin.
- Başkalarına kendi isteğinle ne kadar yardım edersen o kadar mutlu olursun.[13] X Kaynağı araştır
-
2Biriyle konuşmaya ihtiyaç duyduklarında arkadaşlarının yanında ol. Arkadaşlık, mutluluğunun önemli bir yönüdür. Kötü zamanlarda konuşabileceğimiz bir destek sistemine sahip olmak bize aidiyet duygusu verir. Arkadaşlara sahip olmak kan basıncını düşürür ve depresyona yatkınlığı azaltır.[14] X Kaynağı araştır Ancak arkadaşlık, iletişim ve savunmasızlık üzerine kuruludur. Eğer kaba veya yargılayıcıysan arkadaşların sana gelmek istemeyecek ve ihtiyaç duyduğunda sana destek olmayacaktır.
- Özen göster ve dinle.
- Bazen arkadaşlar tavsiye istemez, sadece konuşacak birini ister.
- Eğer arkadaşınla daha önce ciddi bir mesele hakkında konuştuysan onunla hayatındaki ciddi sorunlar hakkında konuşmak daha kolay olacaktır.
-
3Çevreni geliştirmek için çalış. Vaktin varsa yakınındaki bir dernekte, evsizler barınağında veya aşevinde gönüllü olmayı düşün. Ağaçlandırma veya şehrini güzelleştirme çalışmaları gibi diğer yerel projelere bak. Olumlu bir gelecek için çalışan diğer insanları ne kadar çok tanırsan kendini o kadar tamam hissedecek ve öfke patlamalarına daha az eğilimli olacaksın.
- Bir grup insanla gönüllü çalışmalar yapmak aynı zamanda bir topluluğa aidiyet duygusu verecektir ve bu da senin mutluluğunu artıracak ve öfkeni azaltacaktır. Zor zamanlarda bir destek sistemine sahip olmak, günlük stresle baş etmemize yardımcı olabilir.[15] X Kaynağı araştır
-
4Evde daha fazla şey yap. Eğer evin küçüğü isen bu, işlerini sana söylenmeden önce yapmak ve ailenin yoğun olduğunu gördüğünde gerçekten yardım etmeye çalışmak anlamına gelir. Eğer bir ebeveynsen veya bir ilişkin varsa hayat arkadaşın için bozulmuş bir şeyi tamir etmek veya onun için akşam yemeği hazırlamak gibi şeyler yap. Hayat arkadaşının stresini hafifletmek için evde yapılacak ekstra şeyler bul.
Reklam
- Ailenle iletişim kur ve evde yapılması gereken başka bir şey olup olmadığını sor.
- Temiz ve düzenli bir ev aslında enerjini artırabilir ve seni daha mutlu edebilir.[16] X Kaynağı araştır
Referanslar
- ↑ http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/60/3/P143.short
- ↑ Kelli Miller, LCSW, MSW. Uzmanla Görüşme. 21 July 2020.
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ Kelli Miller, LCSW, MSW. Uzmanla Görüşme. 21 July 2020.
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ Kelli Miller, LCSW, MSW. Uzmanla Görüşme. 21 July 2020.
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-ways-exercise-relieves-stress
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/anger
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/compassion/definition
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.psychalive.org/is-cynicism-ruining-your-life/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/success/2013/10/10-ways-to-evolve-be-a-better-person/
- ↑ http://www.livescience.com/4443-study-good-feel-good.html
- ↑ http://www.happify.com/hd/why-friends-make-us-happier/
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/06/13/community-bonding-protects-your-happiness-in-times-of-stress/55988.html
- ↑ http://www.expertrain.com/blog/happiness/why-cleaning-is-good-for-you.htm/