A vitamini cilt, diş, kemik ve dokuların korunması için kilit rolü bulunan vitaminler arasındadır. Aynı zamanda gözlerimizdeki retinada bulunan pigmentlerin üretiminde kullanıldığı için “retinol” olarak da adlandırılır. A vitamini, düşük ışıkta görme kabiliyetini geliştirir ve genel olarak göz sağlığını korur.
“A vitamini hangi besinlerde var” soruna tam olarak cevap verebilmek için A vitamini çeşitleri hakkında biraz bilgi vermem gerekiyor. Çünkü A vitamini hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda farklı şekillerde bulunmaktadır.
A vitamini “retinol” olarak hayvansal gıdalardan alınabilir. Bazı bitkisel gıdalar ise “karotenoidler” olarak bilinen bileşenleri içermektedir ve bu bileşenler vücut tarafından A vitaminine dönüştürülebilmektedir.
Ne Kadar A Vitamini Almalıyım?
“A vitamini hangi besinlerde bulunur” sorusunun cevabına geçmeden önce hangi yaş grubunun günlük ne kadar A vitaminine ihtiyacı olduğu hakkında kısaca bilgi vereyim.
0-6 ay arası bebekler günlük 400 mcg, 7-12 ay arası günlük 500 mcg, 1-3 yaş arası çocuklar günlük 300 mcg, 4-8 yaş arası çocuklar günlük 400 mcg, 9-13 yaş arası çocuklar günlük 600 mcg, 14-18 yaş arası ergenler 900 mcg (E), 700 mcg (K), 19 yaşından büyük yetişkinler içinse günlük 900 mcg (E), 700 mcg (K) A vitamini önerilmektedir.
Gebelik döneminde günlük A vitamini ihtiyacı 770 mcg, emzirme döneminde ise 1300 mcg olarak belirlenmiştir. Bu rakamlar Amerikan Tıp Enstitüsü tarafından önerilen rakamlardır ve herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişilere tavsiye edilen A vitamini miktarlarıdır.
A Vitamini ve Göz Sağlığı
A vitamini, E ve C vitaminleriyle birlikte göz sağlığını korumak için önemli bir rol oynamaktadır. A vitamini eksikliğinin ilk belirtileri gece körlüğü, görme bozuklukları, göz kuruluğu olarak gözlerde ortaya çıkabilir. A vitamini ayrıca katarakt oluşumunu riskini düşürmek için önemlidir.
A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
A vitamini hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunmasına karşın bazı durumlarda bitkisel kaynaklardan alınan “karotenoidler” A vitaminine dönüştürülemez ya da vücudun ihtiyacı olan miktarda A vitaminini sağlamakta yetersiz kalabilirler.
Bu dönüşümü pek çok faktör olumsuz yönde etkileyebilir ancak bunlar arasında ilk sıralarda gelenler; düzenli alkol tüketimi, sindirim sistemi sorunları, yüksek dozda A vitamini ya da D vitamini kullanımı, bazı reçeteli ve reçetesiz ilaçlardır.
Bu durumlardan birini veya birkaçını yaşıyorsanız, bitkilerden aldığınız karotenoidler, ne kadar çok olursa olsun A vitamini ihtiyacını karşılamayacaktır. Böyle bir durumda doktorunuza danışarak A vitamini takviyesi ve beslenme önerisi alabilirsiniz.
Aşağıdaki listelerde A vitamini bakımından zengin bazı bitkisel ve hayvansal gıdaları bulabilirsiniz.
A Vitamini Bulunan Bitkisel Gıdalar
- Tatlı patates
- Havuç
- Ispanak
- Kale
- Şalgam
- Pazı
- Kabak
- Hardal yeşilliği
- Mercimek
- Kavun
- Papaya
- Kırmızı biber
- Domates
- Pırasa
- Greyfurt
- Bezelye
- Kuşkonmaz
- Karpuz
- Yeşil fasulye
- Kayısı
- Brüksel lahanası
- Maydanız
- Brokoli
A Vitamini Bulunan Hayvansal Gıdalar
- Ciğer ezmesi
- Keçi sütü
- İnek sütü
- Karides
- Yumurta
- Somon
- Peynir
- Yoğurt
- Sardalya
- Tuna
- Tavuk
A Vitamini Eksikliği
Çoğunluğun günlük beslenmesinde tükettiği gıdalarda yeterince A vitamini bulunduğu için “A vitamini eksikliği” sık görülen bir durum değildir ancak özellikle A vitamini ihtiyacının yüksek olduğu bebeklik, gebelik ve emzirme döneminde “eksik” A vitamini alınması söz konusu olabilir.
Yeterince anne sütü alamayan bebeklerde A vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtiler görülebilir. Ayrıca kronik ishal çocuklarda ve yetişkinlerde A vitamini eksikliğine neden olabilir.
Uzun süreli A vitamini eksikliği kandaki demir seviyesinin düşmesine de yol açabilir. Bunun sonucu olarak demir eksikliği anemisi yaşanabilir.
A vitamini eksikliğinin en sık görülen belirtileri şu şekildedir;
Gözlerde değişiklikler: Gece körlüğü, az ışıkta görme sorunları, ışık değişimlerine gözün yavaş tepki vermesi.
Xerophthalmia: Gözün aşırı kuruması.
Epitelyal: Epitel dokuda sertleşme. Göz, burun, sinüs, orta kulak, ağız, akciğer, idrar yolu enfeksiyonlarında artış.
Cilt: Aşırı cilt kuruluğu.
Kemikler: Kemiklerin ve dişlerin zayıflaması.
Enfeksiyonlar: Enfeksiyonlara karşı vücudun zayıflaması.
A vitamini eksikliği düzenli alkol tüketenlerde, bağırsak, mide veya diğer sindirim sistemi sorunu bulunanlarda, pankreas rahatsızlığı olanlarda glüten intoleransı ve Chron hastalığı bulunanlarda daha sık görülmektedir.
A Vitamini Fazlalığı
Gıdalar yoluyla alınan A vitamininin sağlık sorununa yol açacak kadar fazla olması oldukça nadir görülen bir durumdur ancak A vitamini takviyesi veya düzenli olarak multivitamin kullanıyorsanız aşırı A vitaminine maruz kalabilirsiniz.
Uzun süre, günlük olarak alınması tavsiye edilen miktardan daha fazla A vitamini almak karaciğer problemlerine, kemiklerin zayıflamasına ve doğum kusurlarına neden olabilir.
Sonuç olarak A vitamini vücudumuz için kilit görevleri olan vitaminlerden biridir. Eksikliği nadir olarak görülür ancak bu hiç görülmeyeceği anlamına gelmez.
A vitamini eksikliğine bağlı belirtiler yaşadığınızı düşünüyorsanız bir doktora görünmeniz en güvenli yol olacaktır. Çünkü A vitamini eksikliğinin erken belirtileri çok önemli rahatsızlıklara neden olmaz ancak uzun süre devam ederse gece körlüğü, kemiklerin zayıflaması başta olmak üzere ciddi problemlere yol açabilir.
Bebek ve çocuklarda ise gelişimin sorunsuz devam etmesi için tüketilen A vitamini yakından izlenmelidir.
Tabii tüm bunlar bilinçsiz bir şekilde A vitamini takviyesi kullanmak ile önlem alınabilecek sorunlar değildir. Aksine aşırı miktarda A vitamini almanın da bazı organlara zarar verdiği bilinmektedir.
Önemli olan sizin ve çocuğunuzun ne kadar A vitaminine ihtiyacı olduğunu öğrenmek ve bu rakamlara uygun olarak gıdalar yoluyla A vitamini almaktır.
Et ürünlerinden A vitamini almak için omega yağ asitleri ve protein bakımından zengin olan balıkları, sebzelerden almak içinse diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengin sarı ve turuncu renkli sebzeleri tüketebilirsiniz.
A vitamini, tek bir vitamin olarak algılansa da aslında bu doğru değildir. A vitamini, geniş bir grubun genel adıdır ve bu grupta yer alan tüm öğelerin sağlığa ayrı ayrı faydaları bulunmaktadır.
Hayvansal gıdalarda bulunan “retinoidler” (retinol, retinal, retinoik asit, retinil esterleri) ve bitkisel besinlerde bulunan “karotenoidler” (alfa-karoten, beta-karoten, gama-karaten, kantaksantin, delta-karoten, zeta-karoten, lutein, beta-cryptoxanthin, epsilon karoten, neoxanthin, violaxanthin, zeaksantin) A vitamini çatısı altında yer almaktadır.
Retinoidler ve karotenoidler sadece kimyasal olarak değil, vücuda faydaları bakımından da birbirinden ayrılır.
Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan alınan A vitamini arasındaki farkı bilmek ve beslenmeyi buna göre düzenlemek, bu vitaminin sağlığa faydalarından tam anlamıyla yararlanmak adına önemlidir.
A Vitamini Çeşitleri
Retinoidler: Hayvansal gıdalardan alınan A vitamini “retinoid” olarak adlandırılır. Retinoidler, A vitamininin faydaları arasında sayılan güçlü bağışıklık sistemi ve inflamatuvar hastalıklardan korunmak için önemlidir.
Retinoid formlar gebelik, doğum, sağlıklı büyüme, gece görüşünün gelişmesini, kırmızı kan hücresi üretimini ve bulaşıcı hastalıklara karşı koruma sağlar. Bu hastalıklarla veya durumlarla karşı karşıya olmasak da hepimizin A vitamininin “retinoid formuna” ihtiyacımız vardır.
Karotenoidler: Bitkisel kaynaklardan alınan A vitamini “karotenoid” olarak adlandırılır ve retinoidler gibi sağlığa benzersiz faydaları bulunmaktadır.
A vitamininin “karotenoid formu” daha çok antioksidan ve iltihap önleyici özelliğe sahiptir.
Belirli karotenoidlerin sağlığa farklı faydaları vardır. Örneğin, retinamızda sadece “ksantofil lutein” ve “zeaksantin” karotenoidleri bulunmaktadır.
A vitamininin özellikle göz sağlığına faydaları ile ilgilenenler (örneğin, yaşa bağlı makula dejenerasyonu önlenmesi gibi) özellikle bu iki karotenoid bakımından zengin sebzeleri (ıspanak, lahana, pazı gibi) tüketmelidir.
Karotenoidin Retinoide Dönüşmesi: İlk bakışta A vitamininin karotenoid ve retinoid formlarını alabilmek için hem bitkisel hem de hayvansal besinler tüketmemiz gerektiği düşünülebilir. Bu, bazı durumlarda gerekli olmayabilir.
Çoğunlukla bitkisel kaynaklarda alınan karotenoidler vücut tarafından retinoide dönüştürülebilmektedir. Özellikle bitkisel besinlerden alınan alfa-karoten, beta-karoten ve beta-cryptoxanthin karotenoidleri vücut tarafından işlenerek hayvansal gıdalardan alınan A vitamini gibi kullanılabilmektedir.
Ancak bu dönüşüm genetik nedenler, düzenli alkol kullanımı, toksik kimyasallara maruz kalma, sindirim sorunları, yüksek dozda A ve D vitamini takviyesi kullanımı ve bazı ilaçlar ile olumsuz yönde etkilenebilir. Dönüşümün gerçekleşmediği durumlarda hem bitkisel hem de hayvansal gıdalardan A vitamini almak önemlidir.
A Vitamini Eksikliği Görülen Risk Grupları
Eğer hayvansal gıdalar tüketmiyorsanız, A vitamini bakımından zengin et ürünlerinden alacağınız A vitaminini karşılamak için gün içinde en az 5 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze veya turuncu/sarı renkte sebze ve meyve tüketmelisiniz.
Vücudun yağı işlemesine engel olan bir rahatsızlığı bulunanlar, uzun dönemde A vitamini eksikliği yaşayabilir. Çölyak hastalığı, Chrons hastalığı ve pankreasın düzgün çalışmaması bu hastalıklar, gıdalardan alınan yağın emilmesini önleyen hastalıklar arasında gösterilmektedir.
A vitamini eksikliğinde;
- Gece körlüğü
- Gece görüşünün azalması
- Göz kuruluğu
- Göz iltihapları
- Kornea iltihabı
- Cilt kuruluğu
- Solunum yolu enfeksiyonları
- İdrar yolu enfeksiyonları
- Çocuklarda büyümenin yavaşlaması gibi belirtiler görülebilir.
Önerilen A Vitamini Tüketimi
Yaşa göre, günlük olarak tüketilmesi gereken A vitamini miktarları FNB‘dan (Food and Nutrition Board) alınmıştır.
0-6 Ay: 400 mcg
7-12 Ay: 500 mcg
1-3 Yaş: 300 mcg
4-8 Yaş: 400 mcg
9-13 Yaş: 600 mcg
14-18 Yaş: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın
19-50 Yaş: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın)
51 Üstü: 900 mcg (Erkek), 700 mcg (Kadın)
Gebelik: 770 mcg
Emzirme: 1300 mcg
A Vitamini İçeren Bitkisel Gıdalar
Aşağıdaki listede yer alan meyve ve sebzeler A vitamininin “karotenoid formu” bakımından zengindir ancak bu liste A vitamini bakımından zengin bitkisel gıdaların tam listesi değildir. Yüksek miktarda A vitamini içeren sebze ve meyvelerin tam listesini bir beslenme uzmanından alabilirsiniz.
- Tatlı patates
- Havuç
- Ispanak
- Kale
- Kara lahana
- Şalgam yeşillikleri
- Bal kabağı
- Marul
- Kavun
- Dolmalık biber
- Domates
- Kırmızı biber
- Pırasa
- Greyfurt
- Yeşil bezelye
- Kuşkonmaz
- Yeşil fasulye
- Brüksel lahanası
- Kayısı
- Maydanoz
- Nane
- Brokoli
A Vitamini İçeren Hayvansal Gıdalar
A vitamini bakımından zengin bazı hayvansal gıdaların tüketilmesi herkes için uygun olmayabilir. Örneğin ciğer en çok A vitamini içeren besinlerden biri olmasına karşın kolesterol oranı da oldukça yüksektir ve kolesterolü kontrol altında tutmaya çalışan kişilere önerilmez.
A vitamini bakımından zengin ve sizin sağlık koşullarınıza uygun beslenme programı için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
- Keçi sütü
- İnek sütü
- Karides
- Yumurta
- Somon balığı
- Pisi balığı
- Peynir
- Yoğurt
- Morina balığı
- Ton balığı
- Tavuk eti
- Sığır eti
- Hindi eti
- Koyun eti
- Ciğer
Fazla A Vitamininin Yan Etkileri
A vitamini zehirlenmesi için uzun sürelerde çok yüksek miktarda A vitamini alınması gerekir ve gıdalar yoluyla alınan A vitamini için bu neredeyse imkansız bir durumdur. Ancak A vitamini veya genel vitamin takviyeleri kullananlar, düzenli olarak fazla miktarda vitamin takviyesi tüketirlerse bu durumla karşı karşıya kalabilir.
Günde, 3 yaş ve daha küçük çocuklarda 600 mcg, 4-8 yaş arası çocuklarda 900 mcg, 9-14 yaş arası çocuklarda 1700 mcg, 14-18 yaş arası çocuklarda 2800 mcg, 19 yaş ve üzeri yetişkinlerde ise 3000 mcg üzerinde alınan A vitamini zehirlenmeye yol açabilir