Artık geleneksel boks hareketleri vücut ağırlığı egzersizleriyle kalori yakan tüm vücut çalışması yaratmak için birleştiriliyor. New York City’s ShadowBox’ta eğitmenlik yapan Raymond Montalvo, ağır çanta çalışması, shadowboxing, sit- ups, burpees ve squat hareketlerini her bir seansta birleştiriyor.
45 dakikalık bir egzersizle, katılımcılar 500’e kadar kalori yakıyor. Vücuttaki tüm kaslarınızı kuvvetlendirirken kalbinizin hızlı atmasını sağlayarak bu melez çalışma, ağırlık kaldırma ya da tek başına kardiyodan daha fazla kalori yakıyor. Montalvo’ya göre bu süreçte hem incelip hem de kas yapmış oluyorsunuz. Aslında bir nevi herkesin yapabileceği bir CrossFit çalışması. daha da önemlisi bu çalışmaları yapmanız için bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Montalvo her şeyi evinizde yapabileceğinizi söylüyor (eldivensiz ve çantasız). Montalvo vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirmek için 3 basit fakat çok etkili melez boks hareketleri kombinasyonu yaratmış. Bu hareketleri tekrar etmeyi deneyin. 20 dakikadan daha az bir sürede terlemiş ve bitmiş olacaksınız.
1. Round
Boks kombinasyonu: Sol, çapraz, kroşe, aparkat, aparkat (Bu hareketleri tamamlayıp, 3 saniye dinlendikten sonra yeniden tekrarlayın)
Süre: 1 dakika
Aktif dinlenme: Şınav, 1 dakika
2.Round
Boks kombinasyonu: Sol, sol, çapraz, ördek hareketi(Vuruştan kaçmak için eğilmek), (Bu hareketleri tamamlayıp, 3 saniye dinlendikten sonra yeniden tekrarlayın)
Süre: 1 dakika
Aktif dinlenme: Eğilip zıplama, 30 saniye / Eğilip beklemek 30 saniye
3. Round
Boks kombinasyonu: Sol, çapraz (durmadan; sabit bir hızda başlayacak, yavaş yavaş yumruklar hızı artacak), 1 dakika
Aktif dinlenme: Burpees, 1 dakika (Burpees, egzersizleri çömelme hareketi, şınav ve dikey sıçramayı hızlıca, birbiri ardına sıralamayı içermektedir)
Montalvo bu hareketleri tekrarlarken adeta dövüşen bir boksör gibi performans göstereceğinizi söylüyor. Eğer zaman içinde güç ve dayanıklılığınızı arttırmak istiyorsanız, çalışmalarınızı elinize 2 kiloluk dumbell alarak bir ileri seviyeye taşıyabilirsiniz.
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Merkez bölge bitiricileri
Yüklenmeme haftası nedir?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
SPOR2 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS2 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME1 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI2 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı
-
FITNESS3 gün önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar
-
FITNESS2 hafta önce
Tek hareketle yağ yakma