Kilo verme endüstrisi efsanelerle dolu.
İnsanlara genelde, çoğunun arkasında hiçbir kanıt olmayan her türden çılgınca şeyler yapmaları öneri edilir.
Bununla beraber, seneler geçtikçe, bilim insanları etkili görünen bir dizi strateji buldular.
İşte aslında kanıta dayalı 26 kilo verme ipucusu.
İçerikler
Kahvaltıda Yumurta Yiyin
Kesin Kilo Verdiren Diyet yazımızın ilk sırasında yumurta var.
Bütün yumurta yemenin, kilo vermenize yardımcı olmak dahil her türlü faydası var.
Araştırmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin önümüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori almanıza ve daha fazla kilo ve vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yumurta yemiyorsanız sorun değil.
Kahvaltı için herhangi bir kaliteli protein kaynağı işe yarayabilir.
Özellikle Yemeklerden Önce Su İçin
Sıklıkla su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceği iddia ediliyor – ve bu doğru.
Su içmek metabolizmayı 1–1,5 saatlik bir süre içinde% 24–30 oranında artırarak birkaç kalori daha yakmanıza yardımcı olabiliyor.
Bir çalışma, yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre (17 ons) su içmenin, diyet yapanların su içmeyenlere kıyasla daha az kalori yemelerine ve %44 daha fazla kilo vermelerine yardımcı olduğunu gösterdi.
Yeşil Çay İçin
Kesin Kilo Verdiren Diyet listemizde yeşil çayda mevcut.
Kahve gibi yeşil çayın da birçok faydası vardır, bunlardan biri kilo kaybıdır.
Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını artırmak için gereken kafein ile sinerjik olarak çalıştığına inanılan kateşin adı verilen kuvvetli olan antioksidanlarla yüklüdür.
Kanıtlar karışık olsa da, pek çok çalışma yeşil çayın (içecek ya da yeşil çay özü takviyesi olarak) kilogram vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yeşil çay çoğu eczanede, sağlık mağazasında ve bakkalda mevcuttur.
Kahve İçin (Tercihen Siyah)
Kahve haksız bir şekilde şeytanlaştırıldı.
Kaliteli kahve antioksidanlarla doludur ve sağlık açısından pek çok yararı olabilir.
Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı % 3-11 oranında hızlandırdığını ve yağ yakımını% 10-29’a kadar artırdığını göstermektedir.
Kahvenize bir demet şeker veya diğer yüksek kalorili malzemeler eklemediğinizden emin olun.
Bu, herhangi bir faydayı tamamen ortadan kaldıracaktır.
Yerel markette kahve için alışveriş yapabilirsiniz.
Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
Kesin Kilo Verdiren Diyet istiyorsanız oruç tutmayı deneyin.
Aralıklı oruç , insanların oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yaptığı popüler bir yeme şeklidir.
Kısa süreli çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kilogram kaybı için devamlı kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu göstermektedir.
Ancak, daha kuvvetli iddialarda bulunulmadan önce daha yüksek nitelikli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Şeker Kullanımını Azaltın
Eklenen şeker, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir.
Çoğu insan çok fazla tüketir.
Araştırmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin artmış obezite riski ve ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırıyor.
Kilo vermek istiyorsanız, ilave şekeri azaltın.
Ayrıca A Kan Grubu Diyeti yazımızı da beğenebilirsiniz.
Etiketleri okuduğunuzdan emin olun, çünkü sözde sağlıklı yiyecekler bile şekerle yüklenebilir.
Bir Glucomannan Takviyesi Alın
Kesin Kilo Verdiren Diyet yolunuzda Glucomannan size yardımcı olacaktır.
Glucomannan adı verilen bir lif , çeşitli çalışmalarda kilo kaybına bağlanmıştır.
Bu tür lifler suyu emer ve bir süre bağırsağınızda oturarak kendinizi daha tok ve iyi hissetmenizi sağlar ve daha az kalori yemekler yemenize yardımcı olur.
Araştırmalar, glucomannan takviyesi alan kişilerin, almayanlara göre biraz daha fazla kilogram verdiğini göstermektedir.
Glukomannan takviyelerini sadece vitamin dükkanlarında ve eczanelerde bulabilirsiniz.
Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin
Rafine karbonhidratlar nedir? diye soruyorsanız lifli, besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahılları içerir.
Bunlara beyaz ekmek ve makarna dahildir.
Araştırmalar, rafine karbonhidratların kan şekerini hızlı bir şekilde artırabildiğini ve birkaç saat sonra açlık, istek ve artan gıda alımına yol açtığını gösteriyor.
Rafine karbonhidrat yemek obezite ile kuvvetli bir biçimde bağlantılıdır.
Karbonhidrat yiyecekseniz, onları doğal lifleriyle yediğinizden emin olun.
Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Kesin Kilo Verdiren Diyet küçük tabaklardan geçiyor.
Daha küçük tabaklar kullanmanın, bazı kişilerin otomatik olarak daha az kalori yemesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ancak, plaka boyutu etkisi herkesi etkilemiyor gibi görünüyor.
Fazla kilolu olanlar daha çok etkileniyor gibi görünüyor.
Egzersiz Porsiyon Kontrolü veya Kalori Sayma
Porsiyon kontrolü – sadece daha az yemek – veya kalori saymak , bariz nedenlerden dolayı çok faydalı olabilir.
Bazı araştırmalar, bir yemek günlüğü tutmanın veya yemeklerinizin fotoğrafını çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ne yediğinize dair farkındalığınızı artıran herhangi bir şey muhtemelen faydalı olacaktır.
Düşük Karbonhidrat Diyetine Devam Edin
Karbonhidrat kısıtlamasının tüm avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, o zaman sonuna kadar gitmeyi ve düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünün.
Çok sayıda çalışma, böyle bir rejimin, standart bir düşük yağlı diyete göre 2-3 kat daha fazla kilogram vermenize yardımcı olurken, hemde sağlığınızı da iyileştirdiğini göstermektedir.
Acıkmanız Durumunda Sağlıklı Yiyecekleri Etrafta Tutun
Kesin Kilo Verdiren Diyet yaptığınız zaman etrafınızda sağlıklı yemekler olmalı.
Yakınlarda daha sağlıklı yiyecekler bulundurmak, aşırı acıkırsanız sağlıksız bir şeyler yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.
Kolayca taşınabilir hemde hazırlaması kolay atıştırmalıklar arasında bütün meyveler, fındık, bebek havuç, yoğurt ve haşlanmış yumurta bulunur.
Aerobik Egzersiz Yapın
Aerobik egzersiz (kardiyo) yapmak, kalori yakmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin kusursuz bir yoludur.
Organlarınızın etrafında biriken ve metabolik hastalığa neden olan sağlıksız yağ olan göbek yağını kaybetmek için özellikle etkili gibi görünmektedir.
Kaldırma Ağırlıkları
Diyet yapmanın en kötü yan etkilerinden biri, kas kaybına ve metabolik yavaşlamaya neden olma eğiliminde olmasıdır, buna genellikle açlık neden olmaktadır.
Bunu önlemenin en kısa yolu, ağırlık kaldırmak gibi bir tür direnç egzersizi yapmaktır.
Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmanızı yüksek tutmaya yardımcı olabileceğini ve gerekli kas kütlesini kaybetmenizi önleyebileceğini göstermektedir.
Tabii ki, yalnızca yağ kaybetmek değil, hemde kas yapmak da önemlidir.
Direnç egzersizi, tonlanmış bir vücut için çok önemlidir.
Baharatlı Yiyecekler Yiyin
Acı biberler, metabolizmayı hızlandıran ve iştahınızı hafifçe azaltan baharatlı bir bileşik olan kapsaisin içerir.
Bununla beraber, insanlar zamanla kapsaisinin etkilerine karşı tolerans geliştirebilir ve bu da uzun süreli etkinliğini sınırlayabilir.
Daha Fazla Lif Tüketin
Kilo kaybı için genellikle lif önerilir.
Kanıtlar karışık olsa da, bazı çalışmalar lifin (özellikle yapışkan lifin) tokluğu artırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin
Sebzeler ve meyvelerin kilogram vermede onları etkili kılan çeşitli fonksiyonları vardır
Az kalori içerirler ancak çok fazla lif içerirler.
Yüksek su içeriği onlara düşük enerji yoğunluğu sağlar ve bu da onları çok doldurur.
Araştırmalar, sebze ve meyve yiyen insanların daha hafif olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Bu yiyecekler hemde çok besleyicidir, bu sebeple onları yemek sağlığınız için önemlidir
Yiyecek Bağımlılığınızı Yenin
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Kuzey Amerika ve Avrupa’daki insanların %19.9’unun gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu.
Aşırı şiddetli yeme isteği duyuyorsanız ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın yemenizi engelleyemiyorsanız, bağımlılıktan kurtula bileceğinizi biliyor musunuz?
Bu durumda profesyonel yardım alın.
İlk önce gıda bağımlılığıyla mücadele etmeden kilogram vermeye çalışmak nerdeyse imkansızdır.
Uyku Düzeni
Kesin Kilo Verdiren Diyet yazımızın en önemli konularından biri de uyku.
Uyku çok önemsenmiyor ancak daha sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemli olabilir.
Araştırmalar, zayıf uykunun obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor çünkü çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 artmış obezite riski ile bağlantılı.
Daha Fazla Protein Tüketin
Protein, kilo vermek için en önemli besindir.
Bir çalışma günlük kalorilerinizin% 25’ini protein olarak yemenin, yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri %60 oranında azalttığını ve gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını gösterdi.
Diyetinize basitçe protein eklemek, kilo vermenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.
Bütün, Tek Malzemeli Gıdalar (Gerçek Yemek) yiyin
Daha zayıf, daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, o zaman kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, bütün, tek bileşenli yiyecekler yemektir.
Bu yiyecekler doğal olarak doyurur ve diyetinizin büyük bir kısmı bunlara dayanıyorsa kilo almak çok zordur.
Peynir Altı Suyu Proteini İçeren Takviye
Diyetinizde yeteri kadar protein almakta zorlanıyorsanız o zaman protein tozu gibi bir takviye almak yardımcı olabilir.
Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, kas kütlesini artırırken zamanla yaklaşık 8 kilogram kaybına neden olabileceğini gösterdi.
Peynir altı suyu proteini çoğu sağlık mağazasında bulunur.
Soda ve Meyve Suyu Dahil Şekerli İçecekler Yapmayın
Şeker kötüdür, ancak sıvı haldeki şeker daha da kötüdür.
Çalışmalar sıvı şekerden kalori tek yönü olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, bir çalışma, şekerle tatlandırılmış içeceklerin her günlük porsiyon için çocuklarda %60 oranında artan obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Bunun, kola gibi bir meşrubatla benzer miktarda şeker içeren meyve suyu için de geçerli olduğunu unutmamalısınız.
Bütün meyveyi yiyin, ancak meyve suyunu tamamen sınırlayın veya tüketmeyin.
Daha Yavaş Çiğneyin
Kesin Kilo Verdiren Diyet yaptığınız zaman yavaş çiğnemelisiniz.
Beyninizin yeterince yemek yediğinizi kaydetmesi biraz zaman alabilir.
Bazı araştırmalar, daha yavaş çiğnemenin daha az kalori almanıza ve kilogram kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi düşünün.
Araştırmalar, artan çiğnemenin yemekte kalori alımını azaltabileceğini gösteriyor
Bu uygulamalar, yiyecek alımınızı yavaşlatmanıza ve her lokmaya dikkat etmenize yardımcı olmayı hedefleyen dikkatli yemenin bir bileşenidir.
Diyet Yapmayın – Onun Yerine Sağlıklı Beslenin
Diyetlerle ilgili en büyük sorunlardan biri, uzun vadede nadiren işe yaramasıdır.
Bir şey var ise, diyet yapan insanlar zamanla daha fazla kilogram alma eğilimindedir ve araştırmalar, diyetin gelecekteki kilogram alımının tutarlı bir göstergesi olduğunu göstermektedir.
Diyet yapmak yerine daha sağlıklı, daha mutlu ve zinde bir insan olmayı hedefleyin.
Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın.
Kilo kaybı daha sonra doğal olarak sizi takip edecektir.
Son Olarak
Kilo verme hedeflerinize çok sayıda teknik yardımcı olabilir.
Yukarıdaki ipuçlarından bazıları, daha fazla protein yemeyi veya ilave şekeri azaltmayı içeren tamamen diyettir.
Diğerleri – uyku kalitesini artırmak veya egzersiz rutini eklemek gibi – daha yaşam tarzına dayalıdır.
Örnek olarak göstermek gerekirse daha yavaş çiğnemek, dikkatli yemeyi başlatmak için atabileceğiniz bir adımdır.
Bu ipuçlarından birkaçını uygularsanız, kilo verme hedeflerinize giden yolda iyi olacaksınız.
Kesin Kilo Verdiren Diyet yazımız bu kadardı. Bitki Bazlı Diyet Listesi yazımız da dikkatinizi çekebilir.