Bu makaledeki ortak yazarlar Danny Gordon. Danny Gordon American College of Sports Medicine (ACSM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen ve San Francisco Bay bölgesinde The Body Studio for Fitness adlı fitness stüdyosunun Sahibidir. 20 yıldan fazla beden eğitimi ve öğretmenliği deneyimiyle, kendi stüdyosunda yarı-özel kişisel eğitime odaklanmıştır. Danny Kişisel Eğitmen Sertifikasını East Bay, California State Üniversitesi ve American College of Sports Medicine (ACSM)’den almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 13 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Sarkık kolların seni utandırıyor mu? Bu sorun, giysi ve aktivite seçimlerine müdahale ediyorsa belki de olumlu bir değişiklik yapmanın ve o kolları sıkı ve muhteşem yapmaya çalışmanın zamanı gelmiştir! Özel olarak kolları hedef alan ve hızlı çözüm sunan yöntemler olmasa da belirli kol sıkılaştırıcı ve kas inşa edici egzersizleri bolca aerobik egzersizle ve sağlıklı beslenmeyle birleştirerek sarkık kolların görüntüsünü iyileştirmek mümkündür.
Adımlar
Kısım 1 / 2:
Sarkmayı Önlemeye Yönelik Egzersizler
-
1Bir rutin oluştur. Antrenmanlarından en iyi şekilde yararlanmak ve kas sıkılığını arttırmak için, bir rutin oluşturup buna bağlı kalmak önemlidir. Kendini rahat hissettiğin ve doğru şekilde yapabildiğin 3 ila 4 farklı egzersiz seç. Sürekli aynı kasları çalıştırmamak için, farklı kol kaslarını hedef alan egzersizler seçmeye de dikkat etmelisin.
- İlk olarak, her bir egzersizden 3-4 set ve her bir sette 8-12 tekrar yapmayı hedeflemelisin. Kolların sıkılaştıkça ve kas inşa ettikçe hem set hem de tekrar sayısını arttırabilirsin.
- Şunu bil ki nasıl egzersiz yapacağın kas ekleyerek hacim artırmak mı yoksa kas kütlesini çok artırmadan sadece sıkılaştırmak mı istediğine göre değişir. Birçok kadının tercih ettiği seçenek olan kolları kalınlaştırmadan sadece sıkılaştırmak için, daha fazla tekrarla daha hafif ağırlık kullanmalısın. Kas kütlesini arttırmak için, gittikçe daha fazla ağırlık kullanarak daha az tekrar yapmayı hedeflemelisin.
-
2Şınav çek. Şınav birçok insan hayatının bir noktasında denediği oldukça temel bir egzersizdir. İşe yaradığı için kalıcı olmuş bir egzersizdir. Şınav, kolundaki triseps kasını hedef alsa da göğüs kaslarını (pectoraller), karın kaslarını, kuadrisepslerini ve bel kaslarını güçlendirir ve bu yüzden harika bir genel egzersizdir. Temel bir şınav çekmek için:
- Sert bir zemine yüz üstü uzan, bacaklarını birleştir ve ayak parmaklarının ve parmak köklerinin üzerinde yüksel.
- Ellerini yaklaşık bir omuz genişliğinde aç ve avuçların yere bakacak şekilde koy.
- Sadece kollarının kuvvetini kullanarak, her iki kolun tamamen açılana kadar kendini yukarı kaldır. Vücudun başından topuklarına kadar düz bir çizgi üzerinde olmalı. Bu, şınav için başlangıç ve bitiş pozisyonudur.
- Dirseklerin 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunu yavaşça yere indir. Aşağıya inerken nefes ver.
- Kendini nefes vererek yavaşça tekrar kollarının tümüyle açık olduğu pozisyona doğru kaldır. Artık bir tekrarı tamamladın.
- Varyasyonlar: Temel şınav egzersizini birkaç farklı şekilde değiştirebilirsin. Kollarını daha yeni güçlendirmeye başlıyorsan dizlerini egzersiz boyunca yerde tutarak egzersizi biraz daha kolaylaştırabilirsin. Üçgen şınavı da deneyebilirsin; bu şınav türünde ellerin göğüs kemiğinin hemen altında işaret parmakların ve başparmaklarınla bir üçgen oluşturur.
-
3Bench dip yap. Bench dip, hem trisepslerini geliştirmeye yardım eden hem de göğüs kaslarını ve başlıca omuz kaslarını çalıştıran diğer yaygın bir egzersizdir.[1] X Kaynağı araştır Bu egzersizi yapmak için tüm ihtiyacın olan bir egzersiz bankı ya da step tahtasıdır ama bir mutfak sandalyesi de aynı işi görür. Temel bir bench dip yapmak için:
- Bacaklarını öne uzatıp ayaklarını yere sıkıca basarak bir bankın ya da sandalyenin ucunda dik otur.
- Parmakların aşağıya bakacak şekilde bankın ya da sandalyenin ucunu sıkıca tut. Bacaklarını hareket ettirmeden vücudunu yavaşça banktan kaydır.
- Kolların 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtın dik bir şekilde vücudunu yavaşça yere doğru indir.
- Kollarını tekrar düzleştir ve vücudunu orijinal pozisyonuna geri getir. Artık bir tekrarı tamamladın.
- Varyasyonlar: Bench dip’in zorluğunu arttırmak için, ayaklarını ikinci bir egzersiz bankının ya da sandalyenin üstüne koy.
-
4Biseps curl yap. Biseps curl, kollarını güçlendirmeye ve kısa kollu giydiğinde güzel gözükmelerini sağlamaya yardımcı olan en temel ağırlık kaldırma egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz, dirseğinin bükülmesini kontrol eden iki biseps kasını hedef alır.[2] X Kaynağı araştır Biseps curl yapmak için, her biri 2,5 ile 7 kg arasında bir dambıl setine ihtiyacın olacak.
- İki eline de birer dambıl al ve bacaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dik dur.
- Kollarını, avuçların karşıya bakacak biçimde gevşetip iki yanına sarkıt.
- Dirseklerin kalça kemiklerindeyken önkolların neredeyse göğsüne dokunana kadar ağırlıkları yavaşça kaldır.
- Bisepslerindeki gerilimi koruyarak ağırlıkları tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna getir. Sırtını dik tutup karnını içeri çekerek sürekli doğru duruşu korumak için çaba harca.
- Varyasyonlar: Bu egzersizi yaşadığın yerdeki spor salonunda yapıyorsan dambıllarla tam olarak aynı kasları hedef alan bir arm curl aleti var mı diye bak.[3] X Kaynağı araştır Bunu evde ilk kez yapıyorsan yarım kiloluk bir konserve de kullanabilirsin.
-
5Barfiks çek. Barfiks çok zorlu bir egzersizdir ve aralarında sırt, göğüs, omuz ve karın kaslarının yanı sıra biseps ve ön kol kaslarının da bulunduğu birçok kas grubunu hedefler. Barfiks çekmek için, bir egzersiz barına ve barfiks çekmeye yeni başlıyorsan bir kayışa ihtiyacın olacak.
- Barı avuçların öne bakacak ve ellerin omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde kavra. Asılı kal.
- Çenen, barın biraz üstüne çıkana kadar vücudunu bara doğra çek. Eğer yapabiliyorsan bir iki saniye asılı kal.
- Kendini tekrar aşağıya indir ama kollarını tamamen açmaktan kaçın çünkü etmezsen kasların çalışmaya devam eder. Artık bir tekrarı tamamladın.
- Varyasyonlar: Barfiks oldukça kompleks bir egzersizdir ama pratikle yaş ya da cinsiyet fark etmeksizin başarılı bir şekilde yapılabilir. Başlamana yardımcı olması için, bara takılmış bir kayış kullanabilirsin. Ayağını bandın aşağısına koyarsın ve bu, vücut ağırlığının birazını almaya yardım eder.
-
6Bench press yap. Bench press, üst vücudun gücünü arttırmak için tasarlanmış bir egzersizdir ve trisepsin yanı sıra göğüs ve omuz kaslarını hedef alır.[4] X Kaynağı araştır Bench press yapmak için, bir barbell’e ve bir egzersiz bankına ihtiyacın olacak.
- Barbell’i ağırlık sehpasının üstüne yerleştir ve seçtiğin ağırlığı ekle. Ağırlık seni zorlamalı ama dinlenmeden yaklaşık 8 tekrar yapabileceğin kadar da hafif olmalı. Yeni başlayanlar için, Barın kendisi (ek ağırlık olmadan) yeterince zorlayıcı olabilir.[5] X Kaynağı araştır
- Egzersiz bandına doğal bir pozisyonda düz uzan; ayakların yere, omuzlarınsa banka dokunsun.
- Yukarı uzan ve barı parmakların yukarıda olacak biçimde kavra. Ellerinin arası omuz genişliğinde açık olmalı. Bazı vücut geliştiriciler daha geniş bir tutuşu tercih eder ama ellerini omuz genişliğinde açmak, trisepslere daha çok vurgu yapar.
- Karın kaslarını sıkarak barı yavaşça sehpadan kaldır. Barı doğrudan göğsünün ortasına getir ve kollarını uzat.
- Dirseklerini yana bükerek barı yavaşça göğsüne indir. Barı indirirken nefes al.
- Nefesini verirken barı tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna getir. Artık bir tekrarı tamamladın.
- Not: Bu egzersizde, özellikle çok fazla ağırlıkla çalışıyorsan başka bir kişinin "gözcü" olarak yanında bulunması gerekli olabilir. Gözcü, ağırlığı doğru pozisyona kaldırmana, sonra sehpaya koymana yardım olur ve üstüne ağır bir barı düşürmemen için gözünü açık tutar.
-
7Side plank reverse fly hareketi yap. Bu, üst vücudun tamamını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Özel olarak kolları hedef almasa da diğer kola özel egzersizleri yapman için gereken gücü inşa etmeye yardımcı olacaktır. Yanlarındaki oblik kasların için de harikadır.[6] X Kaynağı araştır Side plank reverse fly hareketini yapmak için:
- Yere yan uzanıp kendini elinle ya da dirseğinle kaldır. Yeni başlayanlar için dirsek daha kolay bir seçenektir.
- Bir ayağını diğerinin üstüne koy ve vücudun çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını yerden kaldır.
- Boştaki eline bir dambıl al ve kolunu omzunla aynı hizada tutarak düz uzat.
- Kolun vücuduna dikey olana kadar dambılı yavaşça önüne indir.
- Dambılı yavaşça tekrar kaldır. Kolun ve dambıl bir "T" şekli oluşturmalı. Artık bir tekrarı tamamladın.
- Varyasyonlar: Dambıl vücuduna dik olduğunda durmak yerine devam edebilir, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce vücudunu ve altında dambılı döndürebilirsin.
-
8Omuz presi yap. Omuz presi, kol sıkılaştırma egzersizlerine dâhil etmek için harika bir egzersizdir. Esas olarak omuzları güçlendirmek için kullanılsa da bisepsleri ve trisepsleri de çalıştırır ve bu yüzden iyi bir genel kol egzersizidir.[7] X Kaynağı araştır Omuz presi yapmak için:
- Her bir elinde birer dambılla oturur pozisyonda ya da ayakta ve sırtın dik şekilde başla.
- Ağırlıkları omuz seviyesine kaldır. Dirseklerin bileklerinden daha aşağıda ve avuçların karşıya bakıyor olmalıdır.
- Dambılı başının üzerine kaldırarak kollarını yavaşça uzat. Dirseklerini kilitlememeye çalış.
- Dambılları başının üzerinde bir iki saniye tut, sonra da yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna getir. Artık bir tekrarı tamamladın.
- Varyasyonlar: Bu egzersizi, bir barbell kullanarak ya da özellikle omuz presleri için tasarlanmış bir ağırlık istasyonuyla da yapabilirsin. Bu egzersiz biseps curl ve triseps Fransız presiyle de kolayca birleştirilebilir.
-
9Yumruk atmaya başla. Hızlı ve üst üste atılan yumruklar, kollarını şekillendirmenin harika bir yoludur. Bu egzersiz omuzlarını çalıştıracak ve güçlendirecektir. Hiçbir alet kullanmadan yumruk atabilirsin ama ağırlıklar ya da bir kum torbası da kullanabilirsin.
- Dik dur. Bacakların kalça genişliğinde açık, dizlerin hafifçe bükülü olmalı.
- Kollarını dirseklerden 90 derecelik açıyla bük ve yüzünün önünde tut.
- Kolun düz olana kadar sağ kolunla öne yumruk at. Avuç için yere dönük olmalı.
- Sağ kolunu büküp başlangıç pozisyonuna geri getir ve aynısını sol kolunla tekrarla.
- Varyasyonlar: İki eline de birer dambıl al ya da bir kum torbası kullan.
-
10Kollarınla daireler çiz. Kolla daire çizmek her zaman ve her yerde yapılabilen, harika ve basit bir egzersizdir, bu yüzden yeni başlayanlar için harika bir egzersiz seçeneğidir. Kolla daire çizmek, bisepslerini ve trisepslerini sıkılaştırmaya yardım ederken bir yandan da sırtını ve omuzlarını güçlendirir.[8] X Kaynağı araştır Kolla daire çizme egzersizi için:
Reklam
- Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur ve kollarının omuzlarınla aynı hizada olacak şekilde yanlara aç.
- Bileklerini ya da dirseklerini hareket ettirmeden kollarını küçük ve dairesel hareketlerle öne doğru döndürmeye başla.
- Yaklaşık 20 daireden sonra, yönü değiştir ve kollarını arkaya doğru döndürmeye başla.
- Varyasyonlar: Kolla daire çizme egzersizinin yoğunluğunu artırmak için, kollarını daha hızlı döndürebilirsin ya da kollarını 8-10 kez döndürebileceğin kadar hafif el ağırlıkları kullanabilirsin.
Kısım 2 / 2:
Kilo Vermeyle İlgili Genel Kurallar
-
1Beklentilerin gerçekçi olsun. Vücudunun sadece belirli bir bölgesinden, örneğin kollarından kilo vermeyi hedeflemenin mümkün olmadığını anlamak önemlidir. Kilo verirsen kollarında herhangi bir fark görmeden önce belinden ya da göbeğinden incelebilirsin. Ama, sağlıklı beslenmeye ve iyi oluşturulmuş bir egzersiz planına devam edersen kesinlikle çok geçmeden tüm vücudunda değişiklikler görmeye başlayacaksındır.[9] X Kaynağı araştır
- Sadece kolları sıkılaştıran ve kol kasları inşa eden egzersizler yapmanın yeterli olmadığını anla. Evet, kas sıkılığını iyileştirirsin ama kasın yağ tabakasıyla kaplanırsa kollarının dış görünüşü çok fazla değişmeyecektir. Ama fazla yağ tabakasını erittiğinde alttaki son derece sıkı kol kasların ortaya çıkacaktır.[10] X Kaynağı araştır
- Aynı şekilde, sadece kilo vermek de yeterli değildir. Yukarıda bahsedildiği gibi, özellikle kolları hedef almak mümkün değildir, o yüzden sağlıklı beslenme ve aerobik egzersizinin kollarında fark edilir bir etki yapması zaman alabilir. Kolların daha ince olsa bile yağın altındaki kasların sıkı değilse hâlâ sarkık gözükebilirler.
- Bu yüzden, sarkık kollardan kurtulmanın yolu özel kol sıkılaştırma egzersizlerini genel kilo kaybıyla dengelemekten geçer. Denge her şeydir.
-
2Şu anki kilonun ne kadar sağlıklı olduğunu belirle. İnsanlar bazen kollarının kozmetik nedenlerle zayıflamasını isterler ama sarkık kollar çoğunlukla genel olarak fazla kilolu olmanın bir işaretidir. Yapman gereken şey şu anki sağlık durumuna ve ne kadar kilo vermen gerektiğine göre değişir.
- Vücut kitle indeksini (VKİ) kontrol et. Kilo bakımından sağlığının ne durumda olduğunu öğrenmek için bir body vücut kitle indeksi (VKİ) testi yapabilirsin. Bu sitedeki testi yaptığında vücudundaki yağ oranını gösteren bir rakam elde edeceksin.
- Genel olarak, 19 ile 26 arasındaki VKİ sağlıklıdır. 26’nın üzerindeki bir VKİ skoru, kilo vermen gerektiği anlamına gelir; 30’un üzerindeki bir VKİ skoruysa daha ciddi olan obeziteye işaret eder.
- Bir doktorla konuşup konuşmaman gerektiğine kara ver. VKİ rakamın 30’un üzerindeyse nasıl ilerlemen gerektiğini bir doktora danışman iyi olabilir. Sağlıklıysan ve sadece kolların yağlıysa beslenmende basit değişiklikler yapmak büyük ihtimalle sorunu çözecektir.
-
3Düşük kalorili bir beslenme uygula. Etrafta birçok diyet seçeneği ve tekniği var ama hepsinin temel kuralları aynı: Kalori alımını azaltmalı ve daha sağlıklı yiyecekler yemeyi hedeflemelisin. Kolların dâhil tüm vücudundan yağ kaybı olmasını istiyorsan nasıl beslenmen gerektiğine dair birkaç ipucunu aşağıda bulabilirsin.
Danny Gordon
- Yağlı yiyeceklerden uzak dur. Kızarmış yiyecekler, peynir ve hamburger gibi yağlı yiyecekler yemek, kilo almaya davetiye çıkarmaktır.
- Kilo vermek için porsiyon boyutlarını ciddi şekilde küçültmen gerekmeyebilir. Onun yerine, tavuk ya da hindi gibi yağsız etlere geçmeyi dene ve bolca meyve sebze ye. Bunu demişken, zaten sağlıklı besleniyorsan porsiyonlarını küçültmenin faydası olabilir.
- Daima kahvaltı et. Araştırmalar, kahvaltı eden, özellikle tok tutan, protein açısından zengin kahvaltıları olan kişilerin daha çok kilo verdiğini ve kilolarını daha kolay koruduklarını göstermektedir. [11] X Kaynağı araştır
- Bolca su iç. Günde en az 8 bardak su içmek metabolizmayı destekler, daha az acıkmana yardım eder ve yağ yakar.
- Spor beslenme barlarından uzak dur. Bu ürünler sana enerji verebilir ama çoğunlukla şişmanlatıcı maddeler içerir.
Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Uzmanımız Onaylıyor: Kasları daha belirgin kollar istiyorsan işe kalori alımına bakarak başla. Kalorisi ve yağı daha az olan yiyecekler yediğinden emin ol ve yediğin protein miktarını arttır. Fazla kiloları verdikçe daha fazla yağsız kas göreceksin. Ek olarak, kardiyo ve güç antrenmanı egzersizleri yap. Kardiyo fazla kalorileri yakmana imkân sağlayacak, güç antrenmanı ise kas inşa edecek ve bu da gün boyu daha fazla kalori yakmana yardımcı olacak.
-
4Aerobik egzersizi yap. Egzersiz yapmak, sadece kollardan değil vücudunun tümünden yağ yakmanın en iyi yollarından biridir. Egzersiz rutinine bolca aerobik egzersiz dâhil etmen çok önemlidir.
- Kolların için istediğin kadar kas inşa edici ve sıkılaştırıcı egzersiz yapabilirsin ama kaslarını kaplayan yağı yakmazsan kolların sarkık gözükmeye devam edecektir.
- Koşmak, yüzmek, dans etmek, hatta yürümek bile etkili aerobik egzersizleridir ve kolların dâhil vücudunun her yerinden yağ yakar.
- Sağlıklı yetişkinler haftada 150 dakika orta tempolu ya da 75 dakika yüksek tempolu aerobik egzersizi yapmayı hedeflemelidirler.[12] X Kaynağı araştır
-
5Kilonu koru. Yukarıdaki tavsiyeleri dinleyip sonuç aldıysan tebrikler! Ama kilonu korumak için sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmen gerektiğini bil. Bu, sağlıklı beslenmeye devam etmen anlamına geliyor.
Reklam
- Yağsız proteinler, yüksek lifli karbonhidratlar ve bol çeşitli sebzeler en iyi seçeneklerindir. Her gün, 3 doyurucu ana öğüne ve öğün aralarında az miktarda atıştırmalıklara bağlı kal.
- Egzersiz yapmaya devam et. Sağlıklı kalmanı garantilemenin harika bir yolu her gün belli bir rutine bağlı kalmaktır. Bir spor salonuna üye ol ya da egzersizlerini yapmak için haftada birkaç gün biraz zaman ayır.
- Sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya devam edersen sağlıklı kalırsın ve büyük ihtimalle diğer vücut yağlarının kaybı, enerji seviyenin yükselmesi ve ruh hâlinin iyileşmesi gibi ek faydalarını görürsün.
İpuçları
- İnternet’ten kol sıkılaştırıcı ve kas yapıcı egzersizleri gösteren spor hocalarının videolarını izlemeyi dene; bu, her bir egzersiz için doğru duruş ve formu hakkında daha iyi bir fikir verecektir.
- Özellikle de spor salonuna gitmeyi pek sevmiyorsan ya da spora yeni başladığın için gitmeye çekiniyorsan kendi evinin konforunda kullanabileceğin temel spor gereçleri, örneğin dambıl, egzersiz merdiveni ya da yoga matı satın al.
- Fiziksel egzersiz, üst koldaki sarkıklığı gidermek için en iyi yöntemdir. Ama bu yöntem sağlık ya da başka kısıtlamalar gibi birçok zorluk yüzünden herkes için uygun değildir. Böyle bir durumda Upper Toner sistemi gibi başka bir seçeneği değerlendir. Bu sistem, titreşim kullanarak üst kol kaslarını uyarır ve böylece kolları sıkılaştırırken kas tonusunu artırır.
- "Hacim artırma" ya da "sıkılaştırma" meselesine takılma. Öyle ya da böyle, direnç antrenmanı kas boyutuna katkıda bulunur. Kaslarını şişirmek için, kalori alımını kasları korumak için gereken miktarın üstüne çıkarman gerekir. Kasları korumak için gereken miktara eşit kalori almak ya da kalori açığı yaratmak kas boyutunda artış olmadan kollarının kuvvetlenmesini ve biçimlenmesini sağlar.
- Kollarını olduğu gibi kabul et.
Uyarılar
- Sarkık kollardan bir gecede kurtulmak mümkün değildir; önemli sonuçlar görmek için kararlılık ve sıkı bir çalışma gerekir.
Referanslar
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/bench-dips-work-body-16354.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bicep-curl-work-5309.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-dumbbell-biceps-curl.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/muscles-bench-press-work-out-1040.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/exercises-tone-flabby-arms-getting-broad-shoulders-3666.html
- ↑ https://www.trainonline.com/t-bar-side-plank-reverse-fly-exercise
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/shoulder-press-work-out-8927.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/tone-your-arms-in-3-moves/?page=1
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.fitnessblender.com/v/article-detail/How-to-Get-Rid-of-Flabby-Arms-The-3-Best-Flabby-Arm-Exercises/5h/
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/817045/Sexy-arms-Arm-exercises-and-fat-burning-diet-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fitness/MY00396/DSECTION=aerobic-exercise
- Videos provided by EmpowerYourBody