Bütün sebzeler sağlık için önemli olsa da, bazı sebzeler çok daha benzersiz faydalar sunar. Soğanlar, sarımsak, arpacık soğanı, pırasa ve frenk soğanı gibi çiçekli sebzeler Allium cinsinin üyeleridir. Bu sebzeler, çeşitli yollarla sağlığı teşvik ettiği görülen çeşitli vitaminler, mineraller ve güçlü bitki bileşikleri içerir. Aslında, soğan türleri tıbbi olarak, baş ağrıları, kalp hastalıkları ve ağız yaraları gibi rahatsızlıkları tedavi etmek için kullanıldığı eski zamanlardan beri bilinmektedir.
Soğanlar besinsel içerik açısından yoğundurlar, kalorisi düşük olmakla birlikte vitamin ve minerallerden zengindir. Bir orta boy soğan sadece 44 kalori içerir, ancak önemli miktarda vitamin, mineral ve lif içerir. Özellikle bağışıklık sistemi, kolajen üretiminin, doku onarımının ve demir emiliminin düzenlenmesinde yer alan bir besin olan C vitamini için de önemli bir besindir.
C vitamini, vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi görür ve hücrelerinizi serbest radikaller denilen dengesiz moleküllerin neden olduğu hasara karşı korur. Soğanlar ayrıca folat (B9) ve piridoksin (B6) dahil olmak üzere B vitaminleri bakımından da zengindir; bunlar metabolizmada anahtar rol oynarken kırmızı kan hücrelerinin yapımınında da önemli rolü vardır.
Son olarak, çok sayıda insanın eksiklik yaşadığı bir mineral olan iyi bir potasyum kaynağıdır. Normal hücresel fonksiyon, sıvı dengesi, sinir iletimi, böbrek fonksiyonu ve kas kasılması gibi olayların tümü için potasyum gerekir. Soğanlarda antioksidanlar ve inflamasyonla mücadele eden, trigliseritleri azaltan ve kolesterol seviyelerini azaltan bileşikler bulunur –bunlar da kalp hastalığı riskini azaltabilir. Güçlü anti-inflamatuar özellikleri ayrıca yüksek tansiyonu düşürmeye ve kan pıhtılarına karşı korumaya yardımcı olabilir.
Quercetin, soğanlarda yüksek oranda konsantre olan flavonoid bir antioksidandır. Güçlü bir anti-inflamatuar olduğundan, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek tansiyonu olan 70 kiloda bir insanda yapılan çalışmada, kuersetin bakımından zengin soğan ekstraktının günde 162 mg’lık dozunun sistolik kan basıncını, plaseboya kıyasla 3–6 mmHg azalttığı bulunmuştur. Soğanların da kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Polikistik over sendromlu (PCOS) 54 kadında yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca büyük miktarlarda çiğ kırmızı soğan tüketildiğinde toplam ve “kötü” LDL’nin azaldığı bulunmuştur.
Ek olarak, hayvan çalışmalarından elde edilen kanıtlar, soğan tüketiminin, iltihaplanma, yüksek trigliserit düzeyleri ve kan pıhtısı oluşumu da dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini desteklemektedir.
Antioksidanlar, hücresel hasara yol açan ve kanser, diyabet ve kalp hastalıkları gibi hastalıklara katkıda bulunan bir süreç olan oksidasyonu engelleyen bileşiklerdir.
Soğanlar mükemmel bir antioksidan kaynağıdır ve 25 farklı türde flavonoid antioksidan içerirler. Kırmızı soğan, özellikle antosiyaninler içerir (flavonoid ailesindeki kırmızı soğanlara derin renk veren özel bitki pigmentleri). Çoklu popülasyon çalışmaları, antosiyaninler açısından zengin olan gıda tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin azaldığını göstermiştir.
Allium cinsine ait sebzeleri, sarımsak ve soğan gibi besinleri daha fazla yemek, mide ve kolorektal dahil olmak üzere belirli kanserlerin riskini düşürdüğü bulunmuştur. Bu, kanserle mücadele özellikleri ise allium içerikli sebzelerde bulunan kükürt bileşikleri ve flavonoid antioksidanlarla ilişkilendirilmiştir.
Soğan tüketmek, diyabet veya prediyabet hastaları için özellikle önemli olan kan şekerinin kontrolüne yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli 42 kişide yapılan bir çalışmada, 3,5 gram (100 gram) taze kırmızı soğan yemeğinin, açlık kan şekeri düzeylerini dört saat sonra yaklaşık 40 mg/dl düşürdüğü gösterilmiştir.
Ek olarak, çoklu hayvan çalışmaları, soğan tüketiminin kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Soğanların, oksidatif stresi azaltmaya, antioksidan seviyelerini artırmaya ve kemik kaybını azaltmaya yardımcı olduğuna dair çalışmalar mevcuttur, bu da osteoporozu önleyebilir ve kemik yoğunluğunu artırabilir.
Soğanlar, Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) ve Bacillus cereus gibi potansiyel olarak tehlikeli bakterilerle savaşabilirler. Ayrıca, soğan ekstraktının, gelişmekte olan ülkelerde önemli bir halk sağlığı sorunu olan Vibrio cholerae‘nin büyümesini engellediği gösterilmiştir.
Soğanlardan ekstrakte edilen Quercetin, bakterilerle savaşmak için özellikle güçlü bir yol gibi görünüyor. Soğanlar, en iyi bağırsak sağlığı için gerekli olan zengin bir lif ve prebiyotik kaynağıdır. Prebiyotikler faydalı bağırsak bakterileri tarafından parçalanan, sindirilmeyen lif türleridir. Bağırsak bakterileri prebiyotikler üzerinden beslenir ve asetat, propiyonat ve bütirat dahil olmak üzere kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.
Araştırmalar bu kısa zincirli yağ asitlerinin bağırsak sağlığını güçlendirdiğini, bağışıklığı artırdığını, iltihaplanmayı azalttığını ve sindirimi artırdığını göstermiştir. Ek olarak, prebiyotikler açısından zengin gıdalar tüketmek, sindirim sağlığına faydalı olan Lactobacillus ve bifidobacteria suşları gibi probiyotiklerin artmasına yardımcı olur.
Prebiyotikler açısından zengin bir diyet, kemik sağlığını geliştirebilen kalsiyum gibi önemli minerallerin emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Prebiyotiklerden zengin soğanı diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz?
Baharatlı fırınlanmış ürünlere soğan ekleyin.
Sağlıklı bir garnitür için pişirilmiş soğanları diğer sebzelerle birleştirin.
Omlet, frittata veya quiches gibi yumurta yemeklerine pişmiş soğan eklemeyi deneyin.
Sote soğan ile et, tavuk ya da balık yemeklerini pişirin.
En sevdiğiniz salataya ince dilimlenmiş kırmızı soğan ekleyin.
Nohut, doğranmış soğan ve kırmızı biber ile lif açısından zengin bir salata yapın.
Soğan ve çorbalar için bir üst olarak soğan ve sarımsak kullanın.
Soğan, domates ve taze kişniş ile ev yapımı salça yapın.
Doyurucu bir soğan ve sebze çorbası hazırlayın.
Lezzetli ev yapımı salata sosu için taze soğan, sirke ve zeytinyağı ile çiğ soğanı karıştırın.
Kısacası diyetinize daha fazla soğan eklemek, genel sağlığınıza fayda sağlamanın en kolay yoludur.