Yani uykusundan fedakârlık etmek zorunda kalanlar için hâlâ bir umut var: Gecede 8 saatten az uyumak daha kısa bir yaşam anlamına gelmiyor. Her gece tutarlı bir programla altı saat uyumak, düzensiz alışkanlıklarla sekiz saat uyumaktan daha düşük oranda erken ölüm riski ile ilişkilendiriliyor.
Son yıllarda yapılan araştırmalar sadece uykunun sağlık ve yaşam süresi için ne kadar önemli olduğunu değil, aynı zamanda önemli olan tek şeyin uyku süresi olmadığını da ortaya koyuyor. Bu araştırma da uyku ve uzun yaşam arasındaki bağlantının daha iyi anlaşılmasına katkıda bulunan çalışmalardan biri.
Berkeley'deki Kaliforniya Üniversitesi'nde Uyku Bilimi Merkezi'nin direktörü ve nörobilimci Matt Walker, “Belki de hikâyenin önemli bir kısmını gözden kaçırıyorduk. Sadece ne kadar uyuduğunuz değil, ne kadar düzenli uyuduğunuz giderek daha önemli bir konu hâline gelmeye başladı” diyor.
Yakın zamanda yapılan bir U.S. News & World Report anketine göre katılımcıların yaklaşık yüzde 20'si uyandığında nadiren kendini iyice dinlenmiş hissettiğini söylüyor.
Uykuya yedi ila dokuz saat ayıramayan kişiler sevindirici bir haber
Sleep dergisinde yayınlanan çalışmada; düzenli uyku alışkanlığının (düzensiz uyku alışkanlığına sahip olanlara kıyasla) herhangi bir nedenden erken ölüm riskini yüzde 20 ila yüzde 48 oranında azalttığı tespit edildi. Düzensiz uyku alışkanlıkları arasında değişken uyku saatlerinin yanı sıra kesintili uyku yer alıyor.
Çalışmanın yazarlarından Harvard Tıp Fakültesi'nde araştırma görevlisi Angus Burns, uyku süresinin hâlâ önemli olduğunu, uzun ve düzenli uyuyan kişilerin en düşük ölüm riskine sahip olduğunu söylüyor. Ancak araştırmaya göre nispeten daha kısa ve düzenli uyku; daha uzun ve düzensiz uykudan daha sağlıklı.
Burns bunun iş ve aile yükümlülükleri nedeniyle gecede önerilen yedi ila dokuz saat süreyi uykuya ayıramayan kişiler için sevindirici bir haber olduğunu söylüyor.
Çalışmada aşırı kısa uykunun etkileri dikkate alınmadı. Fakat üç ya da dört saatten daha az uyuyan kişilerin sağlık durumunun, 8 saat uyuyan ve uyku saatleri değişen kişilerden daha kötü olması muhtemel.
Araştırmacılar ayrı bir çalışmada, insanların uykuya dalmakta ne sıklıkta sorun yaşadığını ve uyku ilacı kullanıp kullanmadığını değerlendirdi. QJM tıp dergisinde yayınlanan araştırmaya göre sağlıklı uyku alışkanlıkları (kötü uyku alışkanlıkları olanlara kıyasla) erkeklerde 4,7 yıl, kadınlarda ise 2,4 yıl daha uzun yaşam süresi demek.
Uyku meselesini giderek daha fazla ciddiye alıyoruz
Boston Tıp Merkezi'nde kardiyovasküler hastalıklar uzmanı ve çalışmanın başyazarı Dr. Frank Qian, insanların uzun yaşam avantajından yararlanmak için ‘tam bir uykucu’ olmasına gerek olmadığını söylüyor. Bu faydalar, her bir iyi alışkanlıkla beraber katlanarak artıyor. Bu iyi alışkanlıklara yaşamın erken dönemlerinde başlamak da mühim. Dr. Qian “İdeal bir uyku düzenini ne kadar uzun süre koruyabilirseniz, muhtemelen sağlığınız ve yaşam süreniz üzerinde o kadar büyük bir etkiye sahip olacak” diyor.
Günümüzde sağlığını iyileştirmek ve yaşam süresini uzatmak isteyen pek çok insan uyku konusunu giderek daha fazla ciddiye alıyor.
Uzun yaşam odaklı Life Extension and Anti-Aging adlı Facebook sayfasının yöneticisi olan Nils Osmar, uykunun üyeler arasında en sık konuşulan konulardan biri olduğunu söylüyor. Grupta Eylül ayında yapılan bir ankete katılanların sadece yüzde 1'i sağlık ve uzun yaşam bağlamında uykunun bir öncelik olmadığını belirtmiş.
Kendini ‘biohacker’ olarak tanımlayan ve iki çocuk babası olan Evan Ciporkin, yaşam süresini uzatmak için soğuk duştan ve yüksek yoğunluklu antrenmana kadar çeşitli sağlık rutinleri benimsiyor. Fakat düzenli uykuya kavuşmanın bunların hepsinden daha zor olduğunu ifade ediyor. (Editörün notu: Bilim insanlarına göre soğuk su her bireye uygun bir sağlık rutini değil.)
'Uyku düğmeye basıp ışığı kapatmaya değil daha çok bir uçağın inişine benziyor'
44 yaşındaki Ciporkin, gece 11'de yatma ve sabah 6'da uyanma olarak tanımladığı ideal uyku programını haftada yaklaşık iki ya da üç kez uyguladığını söylüyor. Uykuya dalmanın nispeten kolay olduğunu fakat yatağa gitmeye karar vermenin apayrı bir hikâye olduğunu belirtiyor.
Bir tüketici elektroniği şirketinde analiz ve raporlama yapan Ciporkin, “Bir şey üzerinde çalışıyorsam veya bir e-postayı yanıtlıyorsam durmak benim için gerçekten zor oluyor” sözleriyle uyku düzenini zaman zaman bozmak durumunda kaldığını ifade ediyor.
Uykuyu mercek altına alan bilimsel araştırmalar sağlığımız için odaklanmamız gereken şeyleri belirlememize yardımcı olabilir. Uyku araştırmasının yazarlarından Burns, çok sağlıklı uyku düzenine sahip kişilerin bile yatma ve uyanma saatlerinde değişiklik olabileceğini söylüyor. Ancak bu değişikliğin bir ila iki saati aşmamasını öneriyor.
Berkeley'den Walker yatmadan bir buçuk saat önce alarm kurulmasını, evdeki ışıkların yüzde 50 ila 75'inin kapatılmasını, yatak odasının serin ve karanlık olmasını tavsiye ediyor. Yatmadan önce meditasyon yapmanın, yatakta düşüncelerle boğuşma eğilimi olan kişilere yardımcı olabileceğini söylüyor.
Herkes yastığa kafasını koyar koymaz uyuyanlar kadar şanslı değil. Ertesi gün erken kalkacak olmanın yarattığı stres ve bizi bekleyen iş yükü bazı geceler uykuya dalmamızı zorlaştırıyor. Kendimize yaptığımız ‘hemen uyumalıyım’ baskısı da (birçoğumuzun iyi bildiği gibi) uykuyu kaçırabiliyor.
Oysa uzmanlar uykunuza arkadaşınız gibi davranmanızı öğütlüyor. Böylece ona zaman ayırıp ve öncelik verebilirsiniz. Ama çok da katı olmamak lazım çünkü arkadaşlıklar aynı zamanda esnek olmayı gerektiriyor.
Walker, “Uyku dalmak düşmeye basıp ışığı kapatmaya değil daha çok bir uçağın inişine benziyor” diyor. “Beyninizin iniş için zamana ihtiyacı var” diye ekliyor.
Wall Street Journal makalesinden Türkçeleştirildi.