D vitamini sağlığımız için fazlasıyla önemlidir. Özellikle kemik sağlığı için D vitamini olmazsa olmazdır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, D vitamininin soğuk algınlığı ve depresyonla mücadele gibi diğer faydalarının olduğunu göstermektedir. D vitamini genellikle yeterli miktarlarda alınabilir fakat D vitamini eksikliği de azımsanmayacak kadar yaygındır. Güneşte yeterince zaman harcamıyorsanız veya vücudunuz D vitaminini emmekte zorluk çekiyorsa, D vitaminin seviyeniz yeterli olmayabilir.
D vitamini nelerde var ve D vitamini eksikliği neden olur? Peki yeterince D vitamini almak için ne yapmak gerekiyor? Sizler için en kısa ve en kolay yoldan D vitamini seviyenizi artırmanın yollarını bir araya getirdik.
1. Güneş Işığı
Güneş ışığı en önemli D vitamini kaynaklarındandır. Fakat cilt kanseri riskinden dolayı, kesin olarak güneşin altında durmalısınız gibi bir tavsiyede bulunmak mümkün değildir. Bununla birlikte, özellikle güneş koruyucu olmadan çok sınırlı da olsa güneşin altında zaman geçirmek etkili olabilir.
2. Yağlı Balıklar
Yağlı balıklar iyi bir D vitamini kaynağı olabilir. Genel seçenekler arasında ise somon, alabalık, uskumru ve ton balığı bulunur. Yaklaşık 85 gramlık somon filetosu, 450 IU D vitamini içerir. Tıp enstitüsü tarafından günlük 600 IU tavsiye edildiği düşünüldüğünde gerçekten iyi bir kaynak olduğu görülmektedir. Ayrıca 70 yaşın üzerindeki kişiler için günlük tavsiye edilen D vitamini alımı ise 800 IU olarak belirtilmektedir (1).
3. Konserve Ton Balığı
Taze balık tüketmek D vitamini alımını artırmak için tek yol değildir. Konserveden de oldukça iyi miktarda D vitamini alabilirsiniz. Konserve ton balığı ve konserve sardalya, her ikisi de D vitamini içerir ve genellikle fiyatları taze balıktan daha uygundur (2).
4. Bazı Mantarlar
Tıpkı insanlar gibi, mantarlar da ultraviyole ışığa maruz kaldığında D vitamini üretme kapasitesine sahiptir. Ancak, mantarlar genellikle karanlıkta yetişir ve vitamin içermez. Bununla birlikte bazı üreticiler, D vitamini üretimini teşvik etmek mantarları için ultraviyole ışıkta yetiştirilmektedir (3).
5. Süt, Yoğurt, Kefir
ABD’deki neredeyse tüm inek sütü türleri D vitamini ile takviye edilmiştir. Genel olarak, 220 gramlık bir bardak süt en az 100 IU’luk D vitamini içerir ve 170 gramlık yoğurt porsiyonu 80 IU içerir. Fakat miktar ne kadar eklendiğine bağlı olarak daha yüksek (veya daha düşük) olabilir (4).
6. Karaciğer
En çekici kaynak olmasa da, pişmiş sığır karaciğerinin 100 gramlık bir porsiyonu yaklaşık 50 IU D vitamini ve ek olarak diğer bazı besin kaynaklarını içerir. Ayrıca karaciğerde A vitamini, demir ve protein de bulunmaktadır.
7. Yumurta Sarısı
Yumurtalar D vitamini almanın kolay yollarından biridir. Birçok kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tatlı tariflerinde yumurta kullanımı yaygındır. Bir yumurtadaki D vitamini yumurta sarısından geldiğinden, sadece beyazları değil, bütün yumurtayı tüketmek önemlidir. Bir yumurta sarısı yaklaşık 40 IU D vitamini içeririr. Ancak günlük almanız gereken D vitamini miktarını sadece yumurtadan edinmeye de çalışmayın (5).
8. Takviyeler
Takviyeler D vitamini almanın en kolay yolu olarak nitelendirlebilir. D vitamini takviyesi günlük alınması gereken D vitaminini almanıza yardımcı olur. Bazı doktorların dikkat çektiği konulardan biri takviyelerle D vitamini ihtiyacınızı karşılarken UV ışınlarının neden olabileceği cilt kanseri riskinden de kaçınmış olursunuz.
Bununla birlikte, çok fazla D vitamini zehirli olabilir. Sağlık yetkilileri, 9 yaş ve üstü kişiler için D vitamini üst sınırını 4.000 IU olarak belirlemiştir. Bu miktar tüm kaynakları -yiyecekler, güneş ışığı, takviyeler- içerir- D vitamini takviyesi kullanımından önce her zaman olduğu gibi doktorunuza danışmanızda yarar vardır. En azından doğru miktarın belirlenmesi konusunda size yardımcı olacaktır (6).
Neden D Vitamini Takviyeleri Kullanılmalı?
Takviyeler, vücudun günlük beslenme ve vitamin ihtiyacının tamamını almasını sağlamak için harika ve oldukça kolay bir yoldur. Özellikle bazı diyetler (özellikle vegan, vejetaryen diyetler) söz konusu olduğunda, sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli besin düzeylerini etkili bir şekilde muhafaza etmenin en iyi yolu takviye kullanımı olabilir.
D vitamini alım miktarı mevsimlere göre değişiklik göstermektedir. Almanız gereken D vitamini miktarı güneş ışığına ne kadar maruz kaldığınıza ve doğal D vitamini kaynaklarını ne kadar tükettiğinize bağlıdır. Dolayısıyla halsizlik, kabızlık, depresyon gibi problemlere iyi gelen D vitamini takviyeleri kullanımı kışın daha fazla önerilmektedir.
Aşırı D vitamini tüketimi de genellikle tavsiye edilmez. Vücutta çok fazla D vitamini fazlalığı nedeniyle D vitamini zehirlenmesi oluşabilir. Bu da hiperkalsemi (yüksek kan kalsiyum seviyeleri nedeniyle) olarak adlandırılan bir duruma yol açabilir. Çok fazla ya da çok az D vitamini aldığınızı düşünüyorsanız, doktorunuza danışıp D vitamini seviyenizi ölçmeniz gerekmektedir.
D Vitamini Almak İçin En Uygun Zaman Nedir?
Bazı vitaminler günün belirli saatlerinde alındığında daha etkilidir. Özellikle takviyeleri kullandığımız zaman dilimi vücudun vitaminleri emebilme yeteneğini ve yan etkilerin meydana gelip gelmediğini etkiler. Kemik ağrıları ve kaslarda oluşan kramplara iyi geldiği düşünülen D vitamini takviyeleri en uygun zamanda ve doktor tavsiyesiyle tüketilmelidir.
Bazı vitaminler sabahları, bazıları öğleden sonra, bazıları ise yemekle veya aç karnına alınmalıdır. D vitaminini özellikle yemeklerle birlikte almanız gerekir. Öğlen ya da akşam çok farketmemekle birlikte gece yatmanıza çok yakın zamanlarda kullanmamanız uyku düzeninizi bozmaması açısından önerilir (7).