Vücut geliştirme diyetleri tipik olarak çok miktarda protein, ultra işlenmiş yiyecekler için katı sınırlar ve hacim oluşturma ve yağ yakma döngüleri içerir. Vücut geliştirme diyetlerinin özelliklerinin çoğu sağlıklıdır, ancak hepsi değil.
Kendinizi aylarca her gün aşağıdaki kalori ve makroları yediğinizi hayal edin. Ama çok az abur cubur dahil!
- 4000 kalori
- 300 gram protein
- 500 gram karbonhidrat
Birçok ünlü vücut geliştirme uzmanı böyle yer. Bazıları bundan daha fazlasını yiyordur.Elbette, farmasötik yardımı kullanan devasa bir canavar için geçerli olan, ileri derece olmayan vücut geliştiriciler için pek geçerli değildir. Ve tüm üst düzey yarışmacıların yediği tek bir vücut geliştirme diyeti yoktur.
Ancak bu diyetlerin birkaç ortak yönü vardır. Peki vücut geliştirme diyetleri sağlıklı mı? Kanıtların ne dediğini görelim.
İçerik Tablosu
- Çok Yüksek Proteinli Diyetler Sağlıklı Mı?
- Her Öğünde Çok Fazla Protein Yemek Sağlıksız Mıdır? Protein İsraf Mı?
- Vücut Geliştiriciler Tarafından Yenen Protein İçermeyen Yiyecekler Sağlıklı Mı?
- Titiz Kalori Sayımı Sağlıklı Mı?
- Tekrarlanan Hacim Ve Yağ Yakma Döngüleri Sağlıklı Mı?
- Bir Gemi Dolusu Takviye Almak Sağlıklı Mı?
Çok Yüksek Proteinli Diyetler Sağlıklı Mı?
En iyi vücut geliştiriciler her zaman bir ton protein tüketirler ki bu açık arayla en doyurucu makro besin maddesidir. [1] Bu şekilde profesyonel diyetler oldukça faydalı olabilir. Daha fazla protein ve daha az abur cubur, sağlıklı beslenmede büyük bir faktördür.
Çok fazla protein sağlıksız mı? Şimdiye kadar yapılan denemeler, öncedenvar olmayan insanlarda karaciğer, böbrek ve kemik sağlığına zarar vermedi. Aşırı yüksek protein alımlarının da kan lipidleri veya glikoz seviyeleri için zararlı olduğu gösterilmemiştir. [2]
Uzun ömürlülük nasıl olur? Kimse kesin olarak bilmiyor. Bazı çalışmalar, belirli amino asitlerin (metiyonin ve BCAA’lar) kısıtlanmasının uzun ömürlülüğe yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. [3] Ancak, maliyet ve etik kaygılar nedeniyle insanlar üzerinde gerçekten uzun vadeli bir deneme yapamayacağınız için bu çalışmaların tümü hücreler veya fareler üzerinedir. Yüksek protein genellikle yüksek kalori anlamına geldiğinden kafa karıştırıcı maddeler de bol miktarda bulunur. Yaşlı insanlarda yüksek protein seviyeleri sarkopeniyi (yaşa bağlı kas kaybı) da engelleyebilir. [4]
Bir seçenek, diyetinizi, yüksek protein dönemleri ile daha düşük protein dönemleri veya bir çeşit oruç tutma dönemleri ile karıştırmaktır. Bu, uzun ömürlülük endişelerini azaltabilir, [5] maksimum kas kazancı için optimal olmasa da.
Çok yüksek protein alımının karaciğer, böbrekler ve kemikler için zararlı olduğu gösterilmemiştir. Uzun ömürlülük için potansiyel bir endişe vardır, ancak doğrudan çalışmak zordur çünkü uzun vadeli denemeler mümkün değildir ve birçok karıştırıcı vardır.
Her Öğünde Çok Fazla Protein Yemek Sağlıksız Mıdır? Protein İsraf Mı?
Tek kelimeyle hayır. Öğün başına sadece 30 gram protein alabileceğiniz şeklindeki modası geçmiş bir düstur kesinlikle doğru değildir.
Çoğu bilgili vücut geliştiricinin, kas kütlesini mutlak bir şekilde maksimize etmek için (üç ila dört öğünden sonraki marjinal kazançlar oldukça küçük olsa bile) gün boyunca birkaç öğünde protein alımını yaydığından bahsetmiyoruz bile. [6]
Bir öğünde çok fazla protein yemek (30-40 gramdan fazla) çoğu insan için gayet iyidir ve sağlıksız değildir. Protein boşa gitmez.
Vücut Geliştiriciler Tarafından Yenen Protein İçermeyen Yiyecekler Sağlıklı Mı?
Dünya çapında obeziteye bağlı kronik hastalıklardaki artışın en doğrudan nedeni nedir? Aşırı abur cubur yeme. Ve vücut geliştiriciler ne yapmayı hedefliyor? Kas kazanmalarına veya yağ kaybetmelerine veya ağırlıklarını daha iyi kaldırmalarına yardımcı olmayacak yiyecekler olarak bilinen abur cubur yemekten uzak durun.
Artık 1980’ler değil. Bu yüzden her vücut geliştirmeci, esas olarak tavuk, brokoli ve esmer pirinçle beslenmez.
2019’da, oldukça kontrollü bir metabolik çalışmasında, diyetinize çok fazla aşırı işlenmiş gıda dahil etmenin gıda alımını ve kilo alımını önemli ölçüde artırdığını gösterdi. [7] Muhtemelen bunu zaten tahmin edebilirsiniz, ancak vücut geliştiricilerin düşük yağ seviyelerine büyük ölçüde katkıda bulunur: aşırı işlenmiş yiyecekleri çok sık yemiyorlar.
Ve genellikle sebzeleri ve diğer lif bakımından zengin yiyecekleri iyi bir şekilde yiyorlar ki bu da doyurucudur. [8] [9] Bu şekilde, profesyonel diyetler oldukça faydalı olabilir.
Protein dışında, vücut geliştiriciler genellikle pirinç ve ıspanak ya da patates ve brokoli gibi oldukça sağlıklı birkaç temel öğeye yapışırlar. Ayrıca çok fazla kalori yakarlar, bu nedenle nişasta tüketimi yağ kazanımına yol açmaz. Kızarmış yiyecekler, işlenmiş yiyecekler gibi nadirdir ve temel yiyeceklerinin genel sağlıklılığı oldukça yüksektir.
Titiz Kalori Sayımı Sağlıklı Mı?
Vücut geliştirme yaklaşımlarından bazıları yıllar içinde azaldı ve vücut geliştiricisi olmayanların kilo vermesine ve daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde etmesine yardımcı olmuştur. Bunların en önemlisi kalori sayımıdır: rekabetçi vücut geliştiriciler, düzenli olarak aktif olarak kalori sayan ilk insanlardan bazılarıydı. Bu, bazılarına takıntılı gelebilir, ancak kalorilerinizi düzenli olarak sayarsanız, aşırıya kaçmak çok daha zordur.
Ancak kalori saymak vücut geliştirmeciler için faydalı mı? Kanıtlar karışıktır, ancak çalışmalar azdır ve çoğu zaman yüksek kalitede değildir.
Kalori sayma kesinlikle enerji dengesini ve dolayısıyla kilo alımını düzenlemeye çalışır. Bununla birlikte, sağlıklı beslenmenin önündeki ana engellerin çoğu tipik olarak psikolojiktir, bu nedenle kalori sayımı işe yaramayana kadar işe yarayabilir ve sizi çok zorlayabilir.
Birçok incemele ve makaleler, birçok insanın sağlıklı bir diyete uymak, büyük kilo kaybı ve sağlık iyileştirmeleri için kalori sayma uygulamalarına güvenmesi dışında tartışmak için iyidir.
Tekrarlanan Hacim Ve Yağ Yakma Döngüleri Sağlıklı Mı?
İlk olarak, bir not: hacim verme ve yağ yakma tipik olarak, cildin altından su atmak, ancak kasların dolu görünmesini sağlamak için hassas bir zirve rutini izler. Bir yarışmaya hazırlanmak için su ve elektrolit alımını manipüle etmek tehlikeli olabilir. Tecrübeli yarışmacılar için bile organ hasarına veya diğer uzun vadeli sonuçlara neden olabilir. [13]
İkinci olarak, “akıllı” hacim verme ve “kötü” hacim verme arasındaki farkı not edin. Bazı vücut geliştiriciler, hacim döngüleri sırasında aşırı miktarda kilo alırlar ve vücutlarını çok fazla sağlıksız yiyecekle doldururlar. Ancak bu vücut geliştiriciler, anaboliklerin doğru kombinasyonunu kullanmadıkları veya inanılmaz genetikleri olmadığı sürece, yarışmalarını her zaman kaybedeceklerdir.
Tekrarlanan hacim oluşturma ve yağ yakma döngüleri, sağlık etkileri açısından derinlemesine incelenmemiştir. Muhtemelen bağırsak sağlığı (diyetteki aşırı dalgalanmalardan kaynaklanan bağırsak florasındaki rahatsızlıklar nedeniyle) ve kardiyometabolik sağlık (diyetteki aşırı dalgalanmalar sırasında ağır egzersizden kaynaklanan stresle şiddetlenir) kötüdöngüler ve aşırıyağ yakma nedeniyle risk altında olabilir.
Hacim verme ve yağ yakma doğası gereği sağlıksız değildir. Ancak uzun süreler boyunca tekrarlanan hacim artırma ve yağ yakmadöngüleri, teorik olarak özellikle bağırsak ve kardiyometabolik sağlık üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir.
Bir Gemi Dolusu Takviye Almak Sağlıklı Mı?
Herhangi bir anda, tonlarca takviyenin (her gün 15-20 farklı takviye veya daha fazlası gibi) yan etki şansı düşük olabilir. Ancak zamanla daha da artarak sağlık riski artar. Ne yazık ki, bu, cevaplardan çok, soru bırakan oldukça az çalışılmış bir alandır.
Supplement yan etkileri, ABD’de yılda tahmini 23.000 acil servis ziyaretine yol açmaktadır [14] ve bu, uzun vadede ortaya çıkan ve sorunlu supplementlere bağlanamayan olası kronik sağlık etkilerini hesaba katmamaktadır.
Ne kadar çok takviye alırsanız, özellikle hormonları ve temel metabolik süreçleri etkileyen takviyeler için etkileşim şansı o kadar artar. Bir protein tozu ve kreatin ile birlikte birkaç besin takviyesi almak, elbette daha az çalışılmış birkaç takviye almak kadar riskli olmayacaktır.
Düşük takviye kullanımı ile çok yüksek takviye kullanımını karşılaştıran herhangi bir rastgele çalışma yapılmamıştır. Bu nedenle, belirli takviye kombinasyonlarının uzun süreli alımının etkisini kimse bilmiyor. Bununla birlikte, tonlarca takviye almanın marjinal faydaları (her gün 15-20 farklı takviye veya hatta daha fazla) çoğu insan için risklerden daha ağır gelmez. Hangi takviyenin hangi etkiye sahip olduğunu nasıl bilebilirsiniz ki?
Genel olarak, vücut geliştirme diyetleri sağlığı geliştiren birkaç özellik içerir. Sonuçta, açıkça sağlıksız diyetler (cips ve kola diyeti gibi) maksimum kas yapısı ve minimum yağ elde etme hedefine ters düşecektir. Profesyonel vücut geliştiriciler, spor salonunda maksimum tekrarları ve ağırlıkları zorlamak için nispeten sağlıklı kalmalıdır.
Ancak sert bir vücut geliştirme diyetinin uzun vadeli etkileri, özellikle tekrarlanan aşırı hacim ve yağ yakma döngüleri ile ilgili olarak bilinmemektedir. Daha yüksek seviyelerde anabolik kullananlar için potansiyel riskler daha büyük olabilir.
Referanslar
- Protein, kilo yönetimi ve tokluk.
- Yüksek proteinli bir diyetin sağlık ve vücut kompozisyonu endeksleri üzerindeki etkileri – direnç eğitimi almış erkeklerde çapraz geçiş denemesi.
- Diyetle Protein Alımının Uzun Ömür ve Metabolik Sağlık Üzerindeki Etkisi.
- Yaşlanma sarcopenia içinde Diyet Protein Rolü.
- Aralıklı açlık ve kalori kısıtlamasının kardiyovasküler ve serebrovasküler sistemler üzerindeki yararlı etkileri.
- Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye.
- Ultra İşlenmiş Diyetler Aşırı Kalori Alımına ve Kilo Alımına Neden Oluyor: İstenildiği gibi Gıda Alımının Yatan Hastalarda Randomize Kontrollü Bir Denemesi.
- Doygunluğu Artırmak İçin Diyet Stratejileri.
- İştah Kontrolü için Doyma Artırıcı Ürünler: Kilo Yönetimi için Fonksiyonel Gıdalar Bilimi ve Yönetmeliği.
- Kalori Alımını Azaltmak Vücut Ağırlığını Vermenize Yardımcı Olmayabilir..
- Kalori Saymayı Durdurmanın Zamanı ve Kardiyovasküler Morbidite ve Mortaliteyi Önemli Ölçüde ve Hızla Azaltan Diyet Değişikliklerini Teşvik Etme Zamanı. .
- Kalori Sayma ve Fitness İzleme Teknolojisi: Yeme Bozukluğu Sempmatolojisi ile İlişkiler.
- Rekabetçi Erkek Vücut Geliştiricilerinde Kilo Kaybı, Psikolojik ve Beslenme Modelleri.
- Besin Takviyeleriyle İlgili Olumsuz Olaylar İçin Acil Servis Ziyaretleri.