Pek çokları kilo almaya ve “kalıplanmaya” niyet ettiklerinde kardiyoya bulaşmamak için uğraşırlar ve uzak dururlar; çünkü vücutlarının katabolik bir hale gçmesinden ve bin bir zorlukla inşa ettikleri kasları kaybedeceklerinden korkarlar. Fakat Mid Sweden Ünviersitesi’nde araştırma yüzmekten ve hatta düzenli koşulardan kaçınmanın lüzumsuz olduğunu ortaya koyuyor.
Hatta, spor salonunda o zorlu saatleri hiç saymak yerine, aslında o saatler boyunca inşa ettiğiniz kasların boyutlarını büyütüyor. 25-30 yaş aralığındaki on erkek beş haftalık bir programa tabi tutulmuş. Bir bacaklarıyla 45 dakikalık pedal çevirme ve 7 setlik diz genişletme antrenmanı yaparlarken, bir diğer bacakla sadece diz genişletme antrenmanı yapmışlar. Testler sonucu ekstra kardiyo çalışması yapanların lehine %17’ye %14’lük bir fark çıkmış.
Şurası kesin ki, dayanıklılık antrenmanlarına boğulmuş bir diyet size kas kazandırmaz; ve hatta Carolina Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre testosteron seviyenizi de düşürür. Fakat haftada birkaç kez yapılan 35-40 dakikalık bir kardiyo, eğer tüm antrenmanlarınızı karşılayacak kadar besleniyorsanız kas kitlenizi artıracaktır. Hepsinden öte, kardiyo kaslara giden kılcal damarların sayısını artırmak ve onları çalıştırmak konusunda en kestirme ve sağlıklı yoldur. Böylelikle vücuttaki oksijen sirkülasyonu ve kas yapımını destekleyen hormonların transferi de hızlanır. İnsulin duyarlılığınızı da artırarak, vücudunuzdaki her türlü işlemi ve karbonhidrat kullanımını destekler. Sonuç? Artan gelişim.
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Merkez bölge bitiricileri
Yüklenmeme haftası nedir?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
SPOR2 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS2 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME1 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI2 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı
-
FITNESS3 gün önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar
-
FITNESS2 hafta önce
Tek hareketle yağ yakma