Kahvaltı güne başlamak için harika bir yoldur.
Bazı insanlar kahvaltıyı atlamayı tercih ederken, diğerleri başlamak için bir enerji kaynağına ihtiyaç duyar.
Kahvaltıdan hoşlanıyorsanız, besleyici yiyecekler seçmek uzun süreli enerji sağlayabilir ve sizi saatlerce tok tutabilir. Bu gıdalar tipik olarak lif, protein, sağlıklı yağlar ve mikro besinler bakımından yüksektir.
Şeker, rafine karbonhidrat ve katkı maddeleri bakımından yüksek sağlıksız seçeneklerden kaçınmak en iyisi olsa da, ne seçeceğinizi bilmek her zaman kolay değildir. Bu nedenle, aşağıdaki liste sağlıklı bir kahvaltı hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
İşte sabahları tadını çıkarabileceğiniz en iyi 12 yiyecek ve içecek
Yumurtalar basit, besleyici bir kahvaltı seçimi yapar.
Kas sentezini desteklemeye yardımcı olan mükemmel bir protein kaynağıdırlar. Proteinin sindirimi biraz zaman aldığından tok hissetmenize de yardımcı olur
Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta ve kızarmış ekmek verilen kişiler, kepek gevreği verilenlere göre önemli ölçüde daha az açlık bildirdiler, bu da yumurta grubunun daha yüksek protein alımının 1 grama karşı 25 gram) daha fazla tokluk sağladığını gösteriyor .
Ayrıca, yumurta grubu öğle yemeğinde daha az kalori yedi, bu da bu yemeğin kilo yönetimini destekleyebileceğini düşündürdü .
Ek olarak, yumurta sarısı lutein ve zeaksantin içerir . Bu antioksidanlar, katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz bozukluklarını önlemeye yardımcı olur. ,
Yumurta aynı zamanda beyin ve karaciğer sağlığı için hayati bir besin olan kolinin en iyi kaynaklarından biridir.
Popüler inanışın aksine, yumurtalar yüksek kolesterol içeriğine rağmen çoğu insanda kolesterol seviyelerini yükseltmez. Aslında, 23 çalışmanın bir incelemesi, yumurtaların kalp hastalığına karşı hafif bir koruyucu etkiye sahip olduğunu buldu .
Bununla birlikte, kahvaltı sosisleri ve domuz pastırması gibi genellikle yumurta ile eşleştirilen yüksek oranda işlenmiş kahvaltı öğelerinin alımını sınırlamaya çalışın. Bunun yerine yumurtalarınızı tam tahıllı tost, tam meyve veya sote sebzeler gibi diğer besleyici gıdalarla birlikte yiyin .
ÖZET
Yumurtalar protein ve birkaç önemli besin maddesi bakımından yüksektir. Dolgunluğu teşvik edebilir ve günün ilerleyen saatlerinde kalori alımınızı düşürmenize yardımcı olabilirler.
Hızlı bir kahvaltı arıyorsanız, Yunan yoğurdu harika bir seçenektir.
Normal yoğurttan daha fazla protein içeren kremsi bir ürün üreten süt pıhtılarından peynir altı suyu ve diğer sıvıları süzerek yapılır .
Ayrıca kalorisi diğer protein kaynaklarına göre daha düşüktür. 1 fincan 45 gram) porsiyon 25 gram protein ve sadece 149 kalori içerir .
Ayrıca, Yunan yoğurdu kalsiyum, B12 vitamini, çinko, potasyum ve fosfor gibi faydalı besinlerle doludur .
Bazı türleri, sindiriminizi destekleyen Bifidobacteria gibi iyi probiyotik kaynaklarıdır . Yoğurtunuzun probiyotik içerdiğinden emin olmak için etikette “canlı ve aktif kültürler içerir” ifadesini arayın ( ,
Daha kremalı, daha yüksek proteinli bir ürün tercih ederseniz, skyr olarak bilinen İzlanda yoğurdu başka bir harika seçenektir.
Daha fazla lif, vitamin ve mineral eklemek için Yunan yoğurdunu çilek veya doğranmış meyve ile doldurmayı deneyin.
ÖZET
Yunan yoğurdu sadece protein açısından yüksek ve kalorisi düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak sağlığını destekleyen probiyotiklerde bazı türler de yüksektir.
Su dışında, kahve dünyanın en popüler içeceğidir. Amerikalıların yaklaşık %85’i düzenli olarak kahve içiyor .
Uyanıklığı artıran, ruh halini iyileştiren ve fiziksel ve zihinsel performansı artıran bir molekül olan kafein açısından zengindir. Özellikle, birçok sporcu spor performansını desteklemek için doğal bir antrenman öncesi içecek olarak kahve içer. , 1
Ayrıca antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip klorojenik asit, kafeik asit ve diterpenler gibi diğer faydalı bileşikleri de içerir.1 ,
Aslında, düzenli kahve alımı, daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite, karaciğer hastalığı, Parkinson, belirli kanser türleri ve hatta tüm nedenlerden ölüm gibi birçok sağlık yararı ile ilişkilidir ,
Çoğu çalışma, günde 1-3 fincan 40-710 mL) – yaklaşık 300-400 mg kafein içeren – bu faydaları sağladığını göstermektedir. Bu miktar yetişkinler için güvenli olsa da, hamileyseniz kendinizi günde 300 mg veya daha az kafeinle sınırlamalısınız .
Son olarak, kahvenizi sade veya süt veya bitki bazlı sütle içmek en iyisidir . Çok fazla şeker sağlık riskleriyle bağlantılı olduğundan, şekeri idareli kullanmaya veya tamamen tüketmemeye çalışın.
ÖZET
Kahvedeki kafein uyanıklığı artırır ve fiziksel ve zihinsel performansı artırır. Düzenli olarak kahve içmek, daha düşük hastalık riski ile ilişkilidir.
Yulaf ezmesi klasik bir kahvaltı seçeneğidir ve besleyicidir.
Beta glukan adı verilen benzersiz bir lif içeren haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaflardan yapılır .
Bu çözünür lif sadece kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda mide boşalmasını geciktirerek ve aşırı yemeyi önleyebilecek bir dolgunluk hormonu olan YY peptidinin salınımını tetikleyerek tokluk hissini de destekler. , , ,
Ayrıca yulaf iyi bir demir, B vitaminleri, manganez, magnezyum, çinko ve selenyum kaynağıdır .
Ayrıca fincan başına yaklaşık 10 gram protein (81 gram) içerirler. Protein içeriğini artırmak için su yerine sütlü yulaf ezmesi yapın, biraz protein tozu karıştırın veya bir tarafı yumurta ile servis edin .
Yulafın glüten içermediğini, ancak genellikle çapraz bulaşma riskini artıran glüten içeren tahıllarla birlikte işlendiğini unutmayın .
Bu nedenle, glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişiler, glütensiz olarak sertifikalandırılmış yulafları seçmelidir.
ÖZET
Yulaf ezmesi, kolesterol seviyelerini düşürebilen ve tokluk hissini artırabilen bir lif türü olan beta glukan açısından zengindir. Ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir.
Chia tohumları son derece besleyicidir ve harika bir lif kaynağıdır .
Aslında, sadece 1 ons 8 gram), porsiyon başına etkileyici bir 10 gram lif sağlar .
Dahası, bu lifin bir kısmı çözünürdür, yani suyu emer ve sindirim sisteminizden geçen yiyecek hacmini arttırır. Buna karşılık, bu süreç kendinizi tam hissetmenize yardımcı olur ,
Küçük bir çalışma, katılımcılara 7 veya 14 gram chia tohumu ile sade yoğurt veya yoğurt verdi. Her iki chia tohumu grubu da sade yoğurt grubuna göre önemli ölçüde daha fazla tokluk, daha az açlık ve genel gıda alımında azalma gözlemledi .
Başka bir çalışma, chia tohumları yemenin keten tohumu ile karşılaştırıldığında açlığı önemli ölçüde azalttığını buldu. Her iki tohum da oldukça besleyici olmasına rağmen, chia tohumlarının jelleşme özellikleri sorumlu olabilir .
Bu tohumların yüksek çözünürlüğe sahip lifleri, aynı şekilde kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir
Chia tohumları protein açısından yüksek olmasa da, onları Yunan yoğurdu, süzme peynir veya protein içeceği gibi yüksek proteinli yiyeceklerle yiyebilirsiniz.
Bu chia puding tarifi örneğin 25 gram protein içerir.
Yaban mersini , ahududu, çilek ve böğürtlen dahil olmak üzere meyveler lezzetlidir ve antioksidanlarla doludur.
Çoğu, dolgunluğu destekleyen lif bakımından yüksektir. Aslında, ahududu ve böğürtlenin her biri fincan başına 8 gram 23-144 gram) etkileyici bir lif sağlar 3
Ayrıca, 1 fincan 23-144 gram) çilek, türüne bağlı olarak yalnızca 50-85 kalori içerir 3 , 3
Meyveler ayrıca, karakteristik mavi, mor ve kırmızı renklerini sağlayan antosiyaninler adı verilen antioksidanlar da sunar. Antosiyaninlerde yüksek bir diyet, inflamasyonun azalması ve kalp hastalığı ve belirli kanser türleri gibi daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır , ,
Ek olarak, antosiyaninler daha iyi beyin sağlığı ile ilişkilidir ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeye karşı koruma sağlayabilir. ,
Çilekleri yıl boyunca taze veya dondurulmuş olarak satın alabilirsiniz . Lezzetli bir kahvaltı için onları Yunan yoğurdu, süzme peynir, yulaf ezmesi veya meyveli smoothie’ye ekleyin.
ÖZET
Meyveler lif bakımından yüksek ve kalori bakımından düşüktür. Ayrıca hastalık riskinizi azaltabilecek antioksidanlar açısından da zengindirler.
Süzme peynir, fincan başına 24 gram 20 gram) etkileyici bir protein içeren harika bir yüksek proteinli kahvaltı öğesidir .
Yüksek proteinli bir kahvaltı, daha fazla tokluk ve açlığın azalmasıyla bağlantılıdır. Aslında, bir çalışma süzme peynirin yumurta kadar doyurucu ve doyurucu olduğunu buldu .
Süzme peynir de kalorisi düşüktür ve fincan başına sadece 180 kalori 20 gram) sağlar. Bu nedenle aç hissetmeden kilo vermeyi destekleyebilir .
Aslında, bir inceleme, süt ürünlerinde yüksek bir diyet, özellikle yüksek proteinli gıdalar, daha fazla kilo kaybı ile ilişkilendirdi .
Süzme peynirini çilek, şeftali, domates, salatalık, chia tohumu, keten tohumu veya granola gibi diğer birçok besleyici gıdayla birlikte yiyebilirsiniz .
ÖZET
Süzme peynir, tok kalmanıza ve açlığı azaltmanıza yardımcı olabilecek protein açısından yüksektir. Yaygın kahvaltı malzemeleri arasında taze meyve, sebzeler, tohumlar ve granola bulunur.
Sabahları sade bir kahvaltı tercih ediyorsanız, tam buğday ekmeği deneyin.
Tam tahıllı tost, yavaş sindirilen ve kan şekerini hızla yükseltmeyen lif ve kompleks karbonhidratlarda yüksektir (4 ,
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, tam buğday ekmeğine istediğiniz sayıda besleyici sos serpebilirsiniz:
- kızarmış yumurta ve domates
- avokado ve biber gevreği
- fıstık ezmesi ve muz
- süzme peynir ve çilek
- dilimlenmiş incir ve bal
- tuna
- dilimlenmiş hindi veya tavuk
- kuru fasulye
- yumurta salatası
Ekstra lif ve protein için, 2 dilimi yaklaşık 8 gram lif ve 10 gram protein sağlayan filizlenmiş tahıl ekmeğini deneyin .
ÖZET
Tam buğday tostu iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca, çok çeşitli besleyici yayılmalarla tamamlayabilirsiniz.
Her çeşit kuruyemiş, magnezyum , potasyum ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ bakımından yüksektir . Aynı zamanda harika bir antioksidan kaynağıdırlar , ,
Brezilya fıstığı selenyumun en iyi kaynaklarından biridir. Sadece 2 Brezilya cevizi, Günlük Değerin (DV) %100’ünden fazlasını sağlar .
Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olmasına rağmen, araştırmalar onların tüm yağlarını emmemenizi öneriyor.
Örneğin, bazı araştırmalar vücudunuzun 28 gramlık tam badem porsiyonundan sadece 129 kalori emdiğini, ancak badem yağı gibi işlenmiş versiyonlardan daha fazla yağ emdiğinizi gösteriyor. , 5
Başka bir araştırma, vücudunuzun badem ve cevizden alınan kalorilerin yalnızca %80’ini emdiğini belirtiyor.5
Ayrıca kuruyemişlerin yüksek protein, yağ ve lif içeriği tokluğu artırır ve bu da kilo yönetimine yardımcı olabilir. , ,
Fındık alımı ayrıca daha iyi kalp ve beyin sağlığı ile bağlantılıdır. Aslında, bir çalışma, haftada 2 veya daha fazla kez fıstık ve ağaç fıstığı ve haftada 1 veya daha fazla ceviz yemeyi % 13-19 oranında azaltılmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirdi , , ,
Yunan yoğurdu, süzme peynir veya yulaf ezmesini bir veya iki kaşık kıyılmış fındıkla doldurmak , kahvaltınızın besin değerini artırmanın harika bir yoludur.
ÖZET
Kuruyemişler, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek doyurucu, besleyici yoğun bir besindir.
Yeşil çay , sabahları sizi harekete geçirmek için yatıştırıcı bir içecektir.
Uyanıklığı ve ruh halini iyileştiren kafein içerir . Bir fincan 40 mL) sadece 35-70 mg kafein sağlar; bu, aynı porsiyon kahvedeki miktarın yaklaşık yarısıdır (
Aynı zamanda sakinleştirici bir etki sağlayan ve kafein alımına bağlı “titremeleri” azaltabilen bir bileşik olan L-theanine’de de yüksektir. Ayrıca ruh halini iyileştirebilir ve kaygıyı azaltabilir (6
Son olarak, yeşil çay, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve zihinsel gerileme gibi kronik rahatsızlıklara karşı koruma sağlayan bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) sağlar. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen metabolizma üzerinde hafif bir etkisi olabilir (6 , 6 , 6 , 6 , 6
ÖZET
Yeşil çay, kafein ve ayrıca kronik hastalık riskinin azalmasına ve daha iyi beyin sağlığına bağlı olan EGCG adlı bir antioksidan içerir.
Zamanınız kısıtlıysa veya kahvaltınızı yolda yapmak istiyorsanız, protein içecekleri veya smoothie’ler harika bir seçenektir.
Pek çok protein tozu türü mevcuttur, ancak peynir altı suyu ve bezelye proteini en yaygın olanlarıdır.
Protein, enzimatik reaksiyonlar, kas kütlesinin korunması ve oluşturulması, sağlıklı cilt ve saçın desteklenmesi gibi birçok vücut işlevi için önemlidir. Ayrıca, protein tokluğu artırır ve açlığı azaltır (6 , , 7 , 7
Ek olarak, bir protein içeceği , egzersiz sonrası harika bir yemek yapar. Antrenmandan sonra büyük bir yemek yemek mideniz için zor olabilir, ancak antrenman sonrası toparlanma için bol miktarda protein ve besin sağlarken protein içeceği içmek mideniz için daha kolay olabilir (7 , 7
Çok yönlü bir kahvaltı için muz, donmuş meyve ve süt veya su ile hazırlanmış bir smoothie’ye bir kepçe protein tozu ekleyin.
ÖZET
Bir protein içeceği veya smoothie’yi birkaç dakika içinde hazırlayıp yanınızda götürmek çok kolay. Ayrıca, bu basit kahvaltı, egzersiz sonrası harika bir seçenek sunar.
Tam bir öğün yemek istemiyorsanız ama yine de sabahları canınız bir şeyler yemek istiyorsa meyve yemeyi deneyin.
Tüm meyveler nispeten düşük kalorilidir ve iyi miktarda lif ve basit şeker içerir. Meyvedeki lif, vücudunuzun şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak size sabit bir enerji kaynağı sağlar (7
Meyvenin türüne bağlı olarak çeşitli vitamin ve mineraller de alırsınız.
Örneğin, portakal, guava, kivi, çilek, papaya, acerola kirazı ve liçi gibi birçok meyve , antioksidan görevi gören ve cilt sağlığında önemli bir rol oynayan C vitamini bakımından yüksektir.7
Muz, portakal, kavun, papaya ve mango gibi diğer meyveler potasyum bakımından yüksektir (7
Ayrıca meyveler, renklerine bağlı olarak bir dizi polifenol bileşiği ve antioksidan sağlar. Örneğin, guava likopen bakımından yüksektir, mor erikler ise antosiyaninler içerir. Bu nedenle çeşitli renklerde meyveler yemek önemlidir (7 , 7
Araştırmalar, bütün meyve yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinde azalma, daha düşük depresyon oranları ve zayıf zihinsel sağlık, sağlıklı yaşlanma ve daha iyi bağırsak sağlığı gibi sayısız fayda sağlayabileceğini gösteriyor (7 , 7 ,
Yana meyve suyu lif yoksun ve size tam tutmak olasılığı daha düşüktür, en sık (tüm meyve ile sopa en iyisidir8
Dengeli bir kahvaltı için meyveleri yumurta, yoğurt veya süzme peynir gibi yüksek proteinli yiyeceklerle eşleştirin.
ÖZET
Çeşitli meyveler yemek size farklı vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar. Dahası, çoğu meyve, tokluğu artırabilecek ve kan şekeri seviyenizi sabit tutabilecek yüksek miktarda lif içerir.
Kahvaltıyı seviyorsanız , güne besleyici bir öğünle başlamaya çalışın.
Kahvaltı seçenekleri bol olsa da, en iyi seçenekler lif, protein , sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Birçok besleyici, sağlıklı yiyecek ve içecek de sabahları hazırlamak kolaydır. Bunlara meyve, tam tahıllı tost, yumurta, yeşil çay, kahve ve protein içecekleri dahildir.