Nedir?Bacak krampları, kas birden ve kuvvetle kasıldığında meydana gelir. Bu şekilde kasılan en yaygın kaslar iki eklemden geçen kaslardır. Bu kaslar (bilek ve dizden geçen) baldır kası, (diz ve kalçadan geçen) dizardı kası ve (yine diz ve kalçayı geçen) kuadriseps kasıdır.
Bacak krampları genelde bir dakikadan az sürer ama kasılma geçene kadar birkaç dakika da sürebilir. Bazı hastalarda, bacak kasılmaları esas olarak geceleri meydana gelir ve hastayı uykudan uyandırabilir.
SebeplerBacak krampının tam nedeni iyi anlaşılamamıştır ama bazı risk faktörlerinin bu duruma etki ettiği düşünülür:
- Kas yorgunluğu
- Ağır egzersiz
- Dehidrasyon
- Yüksek ağırlık (ille de obezite olması gerekmez)
- Elektrolit dengesizlikleri
- İlaçlar (statinler, prednizon, diğerleri…)
Önleme
- Susuz kalmayın: Dehidrasyon ve kas krampının nasıl ilişkili olduğu tam olarak bilinmiyor ama dehidrasyonun bacak kramplarına meyil hazırladığı biliniyor. Her gün, bir tanesi yatmadan olmak üzere en az üç tam bardak su için. Ayrıca egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra da su için.
- Düzenli olarak esneyin: Esnemek kas liflerini gevşetebilir. Egzersiz yaparken esneme sonrası iyi bir esneme rutini kaslarınızı gevşetmenize ve krampları önlemenize yardımcı olabilir. Egzersizden sonra muhakkak gevşeyin ve uykudan hemen önce zorlayıcı egzersizle yapmayın.
- Yavaş yavaş egzersiz yapın: yavaş yavaş bir egzersiz programı oluşturup etkinlikte artışlardan kaçının. “%10 Kuralı” genel kabul görmüş bir kuraldır: Bir haftada içindeki egzersizinizi bir önceki haftaya kıyasla %10’dan daha fazla artırmayın. Etkinliklerdeki ani değişiklikler bacak kramplarına neden olabilir.
Bacak krampları nasıl geçirilir?Bir bacak krampı baş gösterdiğinde genelde içgüdü üstün gelir ve ağrıyan kasa masaj yapıp onu esnetebilirsiniz. Bu mükemmel bir içgüdüdür ve genelde sorunu çözer. En iyi adımlar şunlardır:
- Kramplı kasa masaj yapın.
- Kası esnetin (nazikçe!)
- Sıcak bir duş veya banyo yapıp kası gevşetin.