We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Üst vücut kaslarınızı güçlendirmek için spor salonu üyeliğine veya pahalı egzersiz ekipmanına ihtiyacınız yoktur. Birçok ağırlık antrenmanı alıştırması hiç ağırlık almadan yapılabilir. Özel bir donanıma ihtiyaç duymadığınız için, üst, sırt, kol, göğüs ve omuzlarınızı hemen hemen her yerde ve her zaman tonlandırabilirsiniz. Bodybuilding.com'a göre, ekipmansız egzersiz yapmak, kas eklemeden, kas ve dayanıklılıktan toplu olarak eklemeden güçlenmesini sağlar. Güvende olmak için, herhangi bir kuvvet antrenmanı yordamına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Aşama 1
Eklemlerinizi ve kaslarınızı yapmak üzere olduğunuz egzersizle aynı düzende hareket ettirerek yaklaşık beş dakika ısının. Örneğin, dizlerinizdeki gibi daha düşük bir yoğunluk seviyesinde birkaç itme yapın.
Adım 2
Herhangi bir ekipman olmadan kollarını, göğsünü ve omuzlarını tonlamak için itmeli hareket yapın. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde yere uzanın. Kollarınız düz olana ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kendinizi yukarı itin. Yoğunluğu artırmak için, kalçalarınızı bükün ve sol dizinizi bükerek sağ dirseğinize doğru getirin. Kendinizi yere geri indirin ve toplam 10 tekrar için tekrarlayın. Ayrıca, bir duvara bastırarak veya bir kapı girişinde durdurarak daimi bir pozisyonda itme işlemi yapabilirsiniz.
Aşama 3
Sırt, kaslar, omuzlar, göğüs ve kollardaki kasları hedef almak için dips yapın. Dizleriniz bükülmüş halde yere oturun. Kalçalarınız ve gövdesiniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Dirseklerini bük ve kıçını yere doğru getir. Kendinizi hızlıca yukarı kaldırın ve tekrarlayın. Alternatif olarak, tek ayak üzerinde dalmalar yapmayı deneyin. Her bacakta 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
4. adım
Kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı hedef alan triceps presleri yapmak için dizlerinizle birlikte sol tarafınızdaki yere yatın. Sağ kolunuzu göğsünüzün önüne yerleştirin, avucunuzu zemine itin ve sol kolunuzu sağ omzunuzu kavramak için sağın altından kıvırın. Yana doğru baskı yapıyormuş gibi kendinizi yerden uzaklaştırın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
Adım 5
Üst vücuttaki tüm kasları bir kerede çalıştırmak için bir yan tahta yapın. Kendi tarafına yaslan, kendini sağ dirseğin üzerinde tut. Sol kolunuzu direk tavana doğru kaldırın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Birkaç saniye bekleyin ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersizi yoğunlaştırmak için, kalçalarınızı kaldırın ve sol kolunuzu yukarı kaldırmak yerine göğüs kafenizin altına kaydırın. 10 tekrardan sonra karşı tarafa geçin.
6. adım
Kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı uzatarak serinleyin. Hepsini aynı anda uzatmak için Cat Camel gibi bir gerdirme yapın. Ellerinin ve dizlerinin üzerine çök ve omurganı öfkeli bir kedi gibi yukarı kaldır. 10 saniye basılı tutun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra omurganızı aşağı doğru indirin, karınlarınızı yere doğru gerin. 10 saniye daha basılı tutun.
İpucu
- En iyi sonuçlar için bodybuilding.com, üst egzersiz kaslarınızı her bir egzersizin kasılma kısmı boyunca mümkün olduğunca esnetmenizi önerir. Flex'i en az 10 saniye veya mümkün olduğunca uzun süre tutun.