Popo kasları, özellikle gluteus maximus, medius ve minimus, birçok atletik hareket sırasında hız ve güç üretmek için en önemli kaslardan bazılarıdır. Gluteus maximus, vücuttaki en büyük kas olduğu kadar en güçlü olanıdır ve koşma ve zıplamada önemli bir rol oynar. Bir sporcu için, yaralanmaları önlemek, hızlanma ve gücü en üst düzeye çıkarmak ve genel spor performansını artırmak için güçlü bir arka yüz gereklidir.
Günümüzde hem atletler hem de atlet olmayanlar da dahil olmak üzere birçok insan, hepimizin oturup geçirdiği aşırı zaman nedeniyle zayıf işleyen glute’lere sahiptir. Oturmuş bir pozisyonda uzun süre kalmak, zayıflamış, hareketsiz oluklar, sıkı hamleler ve sıkı kalça fleksörleri gibi çeşitli şekillerde sağlığınıza zarar verebilir. Egzersiz sırasında kötü işleyen glute hamstrings ve bel kaslarının aşırı kullanılmasına ve yaralanmalara daha yatkın olmasına neden olabilir. Bu tür tuzaklardan kaçınmak için, popo kaslarını aktif olarak tutturmak ve güçlendirmek, böylece ne yapmak istediklerini yapabilmeleri yararlı olacaktır.
Neredeyse her spor dalındaki sporcular, glütenleri aktif olarak kullanmaktan ve güçlendirmekten yararlanabilir. Ancak, glute güçlendirme egzersizlerine dalmadan önce, esas olarak “glute’ları uyandırmak” ve arkaya doğru ateş etmenizi sağlamak için birkaç glute aktivasyon egzersizi yapmak faydalı olacaktır. Aktive edildiğinde, glütenler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli hedeflenmiş güçlendirme egzersizlerine daha kolay yanıt verebilir.
Makalede Neler Var?
Yürüyen Akciğerler
Yürüme hareketi, ilave ağırlık ile veya ağırlıksız olarak yapılabilen bir diğer büyük glute güçlendiricidir. Temel hareket paternini uyguladıktan sonra, dambıl tutarken yürüme akışını gerçekleştirmek sadece kalça direncini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kalça esnekliğini arttırırken dörtlüleri, hamleleri ve çekirdek stabilizatörlerini kullanır.
Ağırlıklı Basım Ups
Ağırlıklandırılmış basamak, diz eklemindeki stresi en aza indirirken, glütleri hedef alan basit bir egzersizdir. Daha düşük bir tezgahla başlayarak ve çok az veya hiç ağırlık vermeden yavaşça, yapışkan gücü ve gücü artırabilirsiniz. Her bacağını ayrı ayrı çalıştırarak, tam bodur hareketi sırasında olabileceği gibi, bir tarafı tercih etmekten kaçınabilirsiniz. Basamak kolaylaştıkça ve hareketi daha iyi kontrol ettiğinizde, basamağa yükseklik ekleyin ve ağırlık ekleyin.
Bu egzersizin direncini arttırmak için halter, halter veya ağırlıklı bir yelek kullanabilirsiniz. İyi bir adım atmanın anahtarı, kontrolü korumak ve dizinizi içe doğru oymak yerine ileri doğru takip etmek.
Tek Bacak Köprü Egzersizi
Mükemmel aktivasyon sağlarken her iki tarafı izole eden diğer bir mükemmel popo egzersizi tek bacak köprüsüdür. Yeni başlıyorsanız, standart bir köprü egzersizi yapmak için formunuzu ödün vermeden tek bir bacak köprüsü yapmak için yeterli güç ve stabilite kazanana kadar kullanabilirsiniz. Kalçalarınızın hareket sırasında bir tarafa battığını görürseniz, tek bacaklı köprü için pek hazır olmadığınızı söyleyebilirsiniz.
Egzersiz Ball Kalça Uzatma
Egzersiz topu üzerinde kalça uzatması yapmak aldatıcı bir şekilde zordur. Basit ve anlaşılır görünüyor, ancak bu hamleye hakim olmak için gereken kararlılık biraz pratik gerektiriyor. Düzgün bir şekilde yapıldığında, kalçalar, sırt ve göbek boyunca çeşitli küçük stabilizatörler çekerken, glute, kalça ve hamstring’leri hedef alır. İlk başladığınızda zorluğu azaltmak için, kalça ve pelvisin çoğunu desteklemek için ileri doğru yuvarlayın. İyileştikçe, bacak uzatmasını arttırmak için biraz geriye sararak zorluğu artırabilirsiniz.
Havai Lunge
Ek ağırlıklar olsun ya da olmasın, genel bir hamle yapmak, dengenizi ve propriyosepsiyonunuzu geliştirirken gluteleri aktif hale getirmenin iyi bir yoludur. Hareket boyunca yumuşak, kontrollü ve sabit bir harekete odaklanarak, ayak bileği kuvvetini ve esnekliğini artırarak baştan ayağa çeşitli kasları çalıştıracaksınız.
Tam ağız kavgası
Tam ağız kavgası tüm güç egzersizlerinin kralıdır. Doğru hareket kalıplarını öğrenmek için ağırlıkla veya çok az bir ağırlıkla başlayabilirsiniz. Zamanla, harekete yavaşça daha fazla direnç ekleyebilirsiniz. Squat sadece güçlü gluteslar oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda düzgün şekilde yapılır, genellikle sporcularda olmayan, kalça ve ayak bileği hareketliliğini geliştirir.