Contents
- 1 Vücut Saati
- 2 Gününüzü Güçlendirin
- 3 Vücut Saati Zaman İçinde
- 4 Uykuya Başlayabilir misiniz?
- 5 Jet Lag bir sürükledir
- 6 Sağlık Sonuçları
- 7 Şekerleme Smart
- 8 Tutarlı Bir Uyku Takvimi Tutun
- 9 Saatinizi Sıfırlayın
- 10 Işıklar Dışarı
- 11 Gününüzü aydınlatın
- 12 Egzersiz
- 13 Gece Yemek Yeme
- 14 Yardım Aramak
- 15 Vardiya İş Zorlukları
- 16 Yemek Zamanlaması
- 17 Alkol ve Uyuşturucular
- 18 A vitamini
Vücut Saati
Vücudunuzdaki her doku ve organ biyolojik ritimlere göre çalışır. Vücut saati denilen vücut işlemlerinin bir zamanlamaya göre çalışmasını sağlar. Sirkadiyen ritminiz yemek, uyku ve sıcaklık gibi işlemlerin zamanlamasını düzenleyen 24 saatlik bir döngüdür. Bu, gerekli biyolojik işlemlerle bir periyodiklik olmasını sağlar. Sirkadiyen ritimlere dahil olan genler, geri besleme döngülerine göre çalışır. Bu, yeterli protein üretildiğinde, bunun, proteinin daha fazla üretimini durdurmak için gene bir sinyal gönderdiği anlamına gelir.
İnsanlar, hayvanlar, meyve sinekleri ve hatta bakteriler dahil birçok organizma sirkadiyen ritimler tarafından yönetilir. Hem doğal güneş ışığına hem de yapay iç mekan ışığına maruz kalmanız sirkadiyen ritminizi etkiler. Ayrıca beyninizde bir ana saat adı verilen bir şey var. Ana saat yaklaşık 20.000 nörondan oluşur ve beynin hipotalamus adı verilen bir kısmında bulunur. Ana saat vücuttaki tüm biyolojik saatleri düzenler.
Gününüzü Güçlendirin
Sabahları uyandığınızda ve ışık gözlerinize girdiğinde beyine ulaşır ve güne güç vermenize yardımcı olan bazı genlerin aktivitesini etkiler. Işığa maruz kalma aynı zamanda uykuya dalmanıza yardımcı olan hormon olan melatonin üretimini azaltır. Gün ilerledikçe ve güneş ışığı öğleden sonra azaldıkça, melatonin üretimi yeniden başlar. Melatonin üretimi geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olmak için güneş battıktan sonra geceleri zirveye çıkar. Dikkatli olun, iç mekan ışıklarına ve akıllı telefonlardan, tabletlerden, bilgisayar ekranlarından ve TV’lerden gelen ışığa maruz kalmak melatonin üretimini engelleyebilir ve uykunuzu bozabilir.
Vücut Saati Zaman İçinde
Vücut saati, bir insan yaşlandıkça birçok değişikliğe uğrar. Yenidoğan bebeklerin saatleri günde yaklaşık 16 ila 20 saat uyumasına neden olur. 1 ile 4 yaşları arasında, uyku ihtiyacı günde yaklaşık 11 ila 12 saate düşer. Gençlerin günde yaklaşık 9 ila 10 saat uykuya ihtiyacı vardır. Tipik bir yetişkin, gecelik 7 ila 9 saat uyku alarak rahatlamış hissedecektir. 65 yaşın üzerindeki daha yaşlı yetişkinler, gece başına 8 saate kadar uykuya ihtiyaç duyabilir, ancak sık sık gece uyanma veya sabahın erken saatlerinde uyanma gibi uyku sorunları yaşayabilir.
Uykuya Başlayabilir misiniz?
Bazı insanların inandıklarının aksine, kaybedilen uykuyu yakalamanın bir yolu yok. Düzenli bir uyku takvimi mümkün olduğunca sürdürmeye çalışın. Kaliteli uykuyu en iyi şekilde desteklemek için yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun. Gündüz uyumak zorundaysanız, kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın. Gerekirse uyumaya çalışın, ancak uyku programınızı daha fazla atmamak için kendinizi en fazla 1-2 saat ile sınırlandırın.
Jet Lag bir sürükledir
Jet gecikmesi, farklı zaman dilimlerinde seyahat ederken gerçekleşir, ancak vücut saatiniz hala normalde yaşadığınız zaman diliminin programındadır. Jet gecikme belirtileri içerebilir.
- sindirim ile sorun,
- fiziksel ve zihinsel performansın azaltılması,
- duygudurum bozukluğu (anksiyete, depresyon, sinirlilik)
- yorgunluk ve
- uyku problemleri (uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu, kırık uyku, çok erken uyanma).
Jet gecikmesi, geçtiğiniz zaman dilimlerinde daha kötü. Doğuya uçarsanız daha şiddetli olabilir.
Sağlık Sonuçları
Vücut saatiniz kapalıyken, tüm sisteminiz zarar görür. Uykunuz etkilenir, hormon seviyeleriniz, sindirim sistemi ve bağışıklık sisteminiz de etkilenir. Sirkadiyen ritim bozukluğu, kanser, obezite, kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon, anksiyete, depresyon ve alkol kullanımı riskini artırır. Sağlıklı bir sirkadiyen ritmine sahip olmak tüm vücudunuza yarar sağlar, bu nedenle düzenli bir programa bağlı kalmayı öncelikli yapar.
Şekerleme Smart
Uyuklamak, uyanıklığınızı, performansı ve öğrenme yeteneğinizi artırabilir, ancak yalnızca akıllıca uyursanız. İdeal şekerleme, öğleden sonradan ortasına kadar 20-30 dakikadır. Saatinize bir alarm ayarlayın, böylece uyumazsınız. Bundan daha uzun süre uyursanız herhangi bir ek avantaj elde edemezsiniz. Aslında, alışkanlıkla daha uzun kestirmek, özellikle yaşlılarda daha yüksek ölüm ve hastalık riski ile ilişkilidir. Daha uzun kestirmeler ayrıca gece uyumanızı engelleyebilir.
Tutarlı Bir Uyku Takvimi Tutun
Biyolojik saatinizi takip etmenin bir yolu, tutarlı bir uyku takvimi sağlamaktır. Her gün aynı saatte, hatta hafta sonları bile yatağa girmeye ve uyanmaya çalışın. Vücudunun bir rutine alışmasını istiyorsun. Bunu yaptığınızda, sağlıklı bir sirkadiyen saati desteklersiniz. Yatma ve uyanma zamanınız her gün yarım saatten daha erken veya daha fazla değişmemelidir. Bunu sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü desteklemek için yapın.
Saatinizi Sıfırlayın
Daha erken yatmaya başlamak istiyorsanız, yatmak istediğiniz süreye gelinceye kadar yatma saatinizi kademeli olarak değiştirin. Saatinizi baştan sona çok sert bir şekilde sıfırlamayı denerseniz, sadece saatlerce kendinizi sinirli hissederek uyanık kalabilirsiniz. İstediğiniz yatmadan önce, yatma saatinizi kademeli olarak 15 dakikalık artışlarla ayarlayın. Bu, vücudunuzun kurmaya çalıştığınız yeni programa alışmasına yardımcı olacaktır.
Işıklar Dışarı
Bilgisayarlar, tabletler, akıllı telefonlar ve TV’ler gibi ışık yayan iç mekan aydınlatması ve elektronik cihazlar, insan deneyimi alanı için nispeten yenidir. Tarihte zamanın büyük çoğunluğu için insanlar bu olanaklara maruz kalmadı. Tarihsel olarak insanlar güneş doğarken kalktılar ve güneş battığında yatağa girdiler. Şimdi, büyük ölçüde iç mekanlarda yaşıyoruz ve iç saatimize müdahale eden birçok yapay ışık kaynağına maruz kalıyoruz. Yatmadan önce birkaç saat boyunca cihazlara maruz kalma durumunuzu kapatın veya sınırlayın, böylece dahili saatinizi etkilemezler. Akşamları iç mekan aydınlatmasını loşlaştırın, böylece biyolojik ritimlerinizi etkileme olasılığınız azalır. Hafif bir okuma, sıcak bir banyo yapmak veya dinlenmenize yardımcı olmak için dinlendirici bir müzik dinlemek için dinlendirici bir yatma rutini oluşturun.
Gününüzü aydınlatın
Uyanık hissederek uyanıyorsanız veya sabahları yavaş bir başlangıç yapıyorsanız, kendinize enerji vermek için doğal güneş ışığını kullanın. Uyanır uyanmaz gözlerinizi güneş ışığına maruz bırakın. Perdelerini açın veya gölgeleri tamamen yukarı çekin. Açık havada yürüyüşe çıkın. Güneş ışığı, biyolojik saatlerin moleküler fonksiyonunu etkileyen bazı genleri açar veya kapatır. Gününüze hazırlanırken parlak ışıkları açın. Kendinizi olabildiğince fazla ışığa maruz bırakmak, uykululuk teşvik eden hormon olan melatonin üretimini durdurur. Beyindeki ana saat, suprachiasmatic nucleus (SCN), melatonin üretimini kontrol eder. Işığa maruz kalma, içsel fizyolojik gündüz-gece döngünüzü düzenlemenize yardımcı olur.
Egzersiz
Egzersiz, uyku kalitesini artırır ve daha uzun uyumanıza yardımcı olur. Yararları üretmek için günde 10 dakika kadar aerobik aktivite yapılması yeterlidir. Fiziksel aktivite stresi hafifletir ve sizi yorgunlaştırır, böylece uykuya dalmak daha kolaydır. Egzersiz yapmak için en uygun zaman sabah ve öğleden sonra. Vücut sıcaklığı öğleden sonra daha yüksek, bu nedenle aktif olduğunuzda kaslarınıza yardımcı olur. Vücut ısısı sonraki saatlerde düştüğünde, bu daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Açık havada doğal güneş ışığına maruz kalmak, sirkadiyen ritminizi korumanıza yardımcı olur.
Gece Yemek Yeme
Gece geç saatlerde yemek yemek uykuyu etkileyebilir. Asit reflü sorunlarından muzdaripseniz, yatmadan önce veya yatmaya çok yakın yemek yemek, gece mide ekşimesi için evreni ayarlar. Her akşam aynı saatte akşam yemeği yiyin, yatmadan önce birkaç saat önce yemek yediğinizden emin olun. Ağır, yağlı yemekler ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Öğleden sonra ve akşamları kafeini atlayın. Günün geç saatlerinde kafein tüketimi uykuyu etkileyebilir. Eğer yatmadan önce mırıldanırsanız, birkaç yemek kaşığı yer fıstığı yağı ya da biraz peynir ve kraker içeren bir elma gibi küçük bir aperatif alın.
Yardım Aramak
Bazen sirkadiyen ritminiz o kadar düzensiz hale gelebilir ki, profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Bu durumda bir uyku uzmanına bakın. Pratisyen vücut saatinizi sıfırlamayı denemek için size parlak ışık terapisi önerebilir. Bu, kendinizi her gün belirli saatlerde 1-2 saat boyunca çok parlak ışık yayan bir cihaza maruz bırakmayı içerir. Melatonin almanız da önerilebilir. Uzman ayrıca daha normal bir uyku takvimi elde edene kadar yatak saatlerini hareket ettirmeyi ve her gün daha sonra uyanmayı içeren krono terapiyi denemenizi önerebilir.
Vardiya İş Zorlukları
Geceleri çalışan ve gündüz çalışan insanlar sirkadiyen ritim bozukluğu yaşayabilir. İşleri kolaylaştırmak için, vardiyalı çalışanlar iş için geceleri kalkar kalmaz parlak ışıkları açmalıdır. Küçük bir egzersiz yapmak da canlandırıcı olabilir. Vardiya sırasında parlak ışıklara maruz kalmak, vardiya çalışanının uyanık kalmasına yardımcı olur. Vardiya bittikten sonra, kişi eve giderken güneş ışığını engellemek için güneş gözlüğü takmalıdır. Mümkün olan azami ışık miktarını engelleyen karartma perdeleri de dahil olmak üzere yatak odasında tamamen karanlık, vardiyalı bir çalışanın gün içinde daha iyi uyumasına yardımcı olacaktır.
Yemek Zamanlaması
Yemek yediğinizde, insülin, toplam kolesterol ve LDL kolesterol gibi kardiyometabolik risk belirteçleri üzerinde bir etkisi olabilir. Bazı araştırmalar, insanların gün içinde düzenli zamanlarda yemek yediklerinde, bu belirteçlerin, insanların daha düzensiz aralıklarla yediklerine kıyasla daha sağlıklı bir aralıkta olduğunu göstermiştir. Düzenli olmak, sağlığın korunmasına gelince en iyisidir. Buna her gün yaklaşık aynı saatte yemek yemek de dahildir.
Alkol ve Uyuşturucular
Saat genleri, sirkadiyen döngüye dahil olan genlerin ekspresyonunu değiştirir. Bazı çalışmaların sonuçları, alkol, amfetamin ve opioid tüketiminin saat genlerini değiştirdiğini veya değiştirdiğini göstermektedir. Saat genleri, alkol ve uyuşturucu kullanımını tetikleyebilecek stresleri (fiziksel, duygusal ve zihinsel) kullanma biçimimizi etkiler. Stresi yönetmek için yardıma ihtiyacınız varsa veya alkol veya uyuşturucu kullanımıyla ilgili sorun yaşıyorsanız doktorunuza danışın.
A vitamini
Araştırmalar, A vitamini eksikliğinin sirkadiyen ritmini olumsuz yönde etkilediğini göstermektedir. A vitamini yağda çözünen bir vitamindir, bu nedenle herhangi bir fazlalık dokularınızda daha sonra kullanmak üzere depolanır. İyi A vitamini kaynakları arasında tatlı patates, dana karaciğeri, ıspanak, havuç, balkabağı, kavun, kırmızı biber ve mango bulunur. A vitamini ayrıca sağlıklı gözler, bağışıklık, hücreler ve organların korunması için çok önemlidir. 19 ile 50 yaş arasındaki erkekler için günde 900 mikrogram retinol aktivite eşdeğeri (RAE) gerekir. Aynı yaştaki kadınlar için günde 700 mikrogram A vitamini RAE gerekir. Hamile olan veya emziren kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır.