Eğitmenler Kalça Bacaklarınız İçin Neden Halter Kalça İtişini Öneriyor
Fitness Ipuçları / / January 27, 2021
TTüm önemli kalçalarınızı ve diz kirişlerinizi aydınlatmak istiyorsanız yapılacak en popüler egzersiz, kalça köprüsü ve onun birçok varyasyonudur. Alt vücut antrenmanlarınızda ante'yi yükseltmek istiyorsanız, egzersiz rutininize bazı halter kalça hareketleri eklemeyi deneyin.
Fitness eğitmenleri, çeşitli nedenlerden dolayı harekete geçerler. Bunun başlıca nedeni ağırlık antrenmanı hareketi arka zincirinizi güçlendiren. Egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şeyi kaydırmaya devam edin.
Halter kalça baskısı nedir
Halter kalça itişinde, halter Belli kasları ileri itmek için çalıştırırken kalça bölgenizde direnç oluşturmak için. "Halter kalça itme kuvveti, karnınızın alt kısmına dörtlülerinizin yukarısına ve karın kaslarınızın altına bir halter koyduğunuzda, ardından omuzlarınızda bir bankta uzandığınızda" Quan Bailey, sertifikalı kişisel eğitmen ve Isopure atlet. Sonra kalçanızı yerden itiyorsunuz. Kaldırma ağırlıklı olarak kalça kaslarınıza, sırtınızın alt kısmına ve diz kirişlerinize odaklanır. " Doğru şekilde yapmak için şu talimatları izleyin:
1. Sırtınızı bir bankta oturarak başlayın. Kalçanıza bir halter yerleştirin.
2. Omuzlarınızı ve üst sırtınızı bankın üzerine yerleştirin.
3. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yerden kaldırın. Ya da, bir bank olmadan zeminden itme yapıyorsanız, kalçalarınız kaldırıcının en yüksek noktası olarak dik bir pozisyonda kalacaktır.
Bir değişiklik için, karnınızın alt kısmı hassassa, halterin altına bir ped veya mat yerleştirebilirsiniz. Aynı pozisyonda bir veya iki dambıl ile halter kalça itme işlemini gerçekleştirebilir veya vücudunuzun harekete alışması için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
Egzersizi her yaptığınızda, bakışınızı yerleştirmeyi içeren en yaygın biçim hatalarından birinden kaçındığınızdan emin olun. "Sık sık bakışlarını tavana doğru eğen insanları görüyorum" diyor Megan Davies, Beachbody Süper Eğitmen. "Bu, göğüs kafesini genişlemeye ve arkayı kemere doğru itmeye zorluyor ve halter yükseliyormuş gibi hissettirse de, odak noktasını kalça kaslarından ayıracaksın. " Bunun yerine, çeneniz aşağıda ve sert bir şekilde bakışınızı ileri doğru tutun. gövde. "Bu, hareketin yalnızca kalçadan gelmesini sağlayarak kalça kavrayışınızı en üst düzeye çıkarır" diyor.
Barbell kalça itme yapmanın faydaları
Halter kalça itme hareketleriyle çalışmak, vücudunuzdaki önemli kasları güçlendirdiğiniz anlamına gelir. "Egzersiz, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz de dahil olmak üzere arka zinciri çalıştırır" diyor Luke Milton, ünlü eğitmeni ve kurucusu Eğitim Arkadaşı. Aynı zamanda kalça kaslarını da hedef alıyor. Bunlar vücudun alt kısmının başlıca hareket ettiricileri. "
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Egzersiz kalçalarınızda büyük bir yanık oluşturduğundan, diğer egzersiz programlarında size bir uyarı verir. Bailey, "Kalça stabilitesi atletik performans için çok önemli" diyor. Kalça kaslarınız çok sayıda farklı kastan oluşur ve bunların tümü herhangi bir alt vücut odaklı egzersizde verimli bir şekilde hareket etmenizi sağlar. Davies, güçlü kalçaların kaldırma, güçlenme ve uzun ömürlülük için gerekli olduğunu söylüyor ve hatta halter kalça itişinin "size diğer egzersizlerin en fazla kalça maksimumunu kullanarak en fazla aktivasyonu sağladığını" söylüyor.
Egzersiz hareketini egzersiz rutininize dahil etmek, belinizin alt kısmına da yarar sağlar. “Güçlü bir arka zincire ve güçlü kalça fleksörlerine sahip olmak, bel ağrısı, ”Diyor Milton. "Kalça itme kuvveti aynı zamanda sırtın alt kısmından güç ve stabilizasyon sağlar, bu da daha sağlıklı, daha işlevsel ve ağrısız bir vücut sağlar." Ve buna kimin ihtiyacı yok?
Denenecek alternatif egzersizler
Egzersiz rutininizi tamamlamak için, aynı kasları hedefleyen ancak vücudunuzun farklı şekillerde çalışmasını sağlayan bu hareketleri birleştirin.
1. Geniş duruşlu ağız kavgası
Eğer kalça kaslarınızı yakmaya devam etmek istiyorsanız Bailey bu çömelme varyasyonunun hayranıdır. "Bu benim en sevdiğim alternatif, çünkü size aynı kalça etkileşimini sağlıyor ancak daha fazla çekirdek ve dörtlü işe alım sunuyor" diyor. Onun bahşişi? Ekstra güç için altta iki ila üç saniye kalçayı sıkın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde (kalça genişliğinizin yaklaşık iki katı genişliğinde) ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun. Gövdenizi uzun tutarak bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Çömelirken dizlerinizi dışarı çevirin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin. Geri itmek için topuklarınızın altından bastırın. Bunu ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz.
2. Barbell deadlift
Milton'un önerdiği halter deadlift, kalçalarınıza ve hamstringlerinize vurur, aynı zamanda çekirdek stabilitesi ve dengeleme becerileriniz üzerinde de çalışır.
Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizlerinizde hafif bir bükülme olacak şekilde bir halterin üzerine koyun. Barı kaldırırken göbeğinizi kavrayın, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırırken kollarınızı düz tutun. Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırırken sırtınızı düz tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Lomber hiperekstansiyon
Milton'un halter kalça itme hareketlerine eklemeyi sevdiği bir başka egzersiz, ağırlık makinesi kullanmayı içeren lomber hiperekstansiyondur.
Kalçalarınızı bir hiperekstansiyon makinesine yerleştirin, ardından kalçalarınızdan katlayın ve kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve diken dikeninizi (omurga boyunca kaslar) kullanarak vücudunuzu kaldırın.
4. Kalça köprüsü
Klasik kalça köprüsü, kalçalarınıza ve diz kirişlerinize vurmak ve ayrıca kalça fleksörlerinizi güçlendirmek için denenmiş ve doğrulanmış bir harekettir. Davies, bu egzersizin, bir halter kalça hamlesinde yapılan kas alımlarıyla neredeyse aynı olduğunu söylüyor. Onun bahşişi? "İlerledikçe pozisyonu tersine çevirmeyi ve topuklarınızı bir bankta veya denge topunda sırtınızı yere koymayı ve kalça köprüsünü bu şekilde yapmayı bile seviyorum" diyor.
Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere yatın. Parmak uçlarınız topuklarınıza ulaşabilmelidir. Kalçalarınızı yükseltmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırarak üst sırtınızı minderin üzerinde tutun. Geri bırakın.
5. Kettlebell salıncak
Çalışmak için bir kettlebell veya ağır bir halteriniz varsa, kettlebell salınımı alt vücut kaslarınızı ve merkezinizi güçlendirmek için harikadır.
Ayakta dururken, ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Yerde ağırlığınız ayaklarınızın arasında olacak şekilde bir deadlift pozisyonuna doğru eğilin. Ağırlığı alın ve yerden kaldırırken kollarınızı sıkın. İtme hareketinde kalçanızdan sallamak için biraz ivme ile başlayın. Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kullanırken kalçalarınızı geriye ve sonra öne doğru itin ve merkezinizi sıkı ve sırtınızı düz tutun.
6. Tek bacaklı deadlift
Bu deadlift varyasyonuyla, sadece kalça kaslarınızı ve dizinizin arkasını vurmakla kalmaz, aynı zamanda genel dengenizi geliştirirsiniz.
Dikilen bacağın karşı elinde ağırlığınızla dik durun. Ayakta duran dizinizde hafif bir bükülme ile, diğer bacağınızı kaldırırken kuyruk kemiğinizi geriye doğru bastırın ve ağırlığı yere doğru indirin. Kalçalarınızı mindere doğru doğrultun ve eğildiğinde sırtınızı düz tutun. Yüzen bacağın esnek bir ayağa sahip olduğundan emin olun.
A merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült sağlık markalarında indirimleri ve özel Well + Good içeriğini seven birine benziyorsunuz. Çevrimiçi sağlıklı yaşam topluluğumuz olan Well + 'e kaydolun ve ödüllerinizin kilidini anında açın.