Gerdirmede İpuçları
Gerdirmenin amaçları herhangi bir egzersizden önce ve sonra nazikçe kasları uzatmak ve dokunun elastikliğini/esnekliğini arttırmaktır. Eğer doğru uygulanırsa gerdirme, sakatlıkların önlenmesinde yardımcı olur ve atletik performansı arttırır.
Gerdirme sırasında hatırlamanız gereken noktalar:
- Gerdirmeden önce daima ısının. Bu vücuttaki kan akışını hızlandırır ki bu kasları daha fazla esnetebilmemizi sağlar.
- Egzersiz ardından, krampa ve ani baş dönmesine yol açabilecek olan, kaslarınıza kan pompalanmasından kaçınmak adına germeye başlamadan önce kalp atış hızını yavaşça azaltın.
- Terliyseniz duş aldıktan sonra germe yapın ki sıcak su kaslarınızın gevşemesine yardımcı olsun ve soğuk algınlığını engellesin.
- Belli sporlar için özel germeler yapmadığınız sürece germe yaparken asla zıplamayın, mesela dövüş sporları için balistik germe.
- Kasın gevşediğini hissedene dek germeyi sürdürün, daha sonra bir 15 saniye daha tekrarlayın.
- Gerdirme esnasında hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz, eğer bir şey hissetmiyorsanız, o zaman gerdirmeyi yanlış yapıyor olabilirsiniz.
- Ciddi bir ağrı hissettiğinizde derhal son verin.
- Düzenli olarak nefes almayı unutmayın, nefesinizi tutmayın.
- Hafızanız güçsüzse, herhangi bir germeyi atlamamak için bacaklarınızdan başlayarak vücudun üst kısımlarına doğru çalışın.
ISINMA
Isınma, vücudun kendisini zihinsel ve fiziksel olarak egzersize hazırlamasına yardımcı olur ve sakatlanma olasılığını azaltır. Bu esnada yapacağınız egzersize de yoğunlaşabilirsiniz.
Amaç vücuda herhangi bir baskı uygulamadan yavaş yavaş kan dolaşımını arttırmaktır. Isınma sırasında bazı sakatlık veya hastalıkların farkına varabilir ve ileri düzeydeki sakatlanmaları önleyebilirsiniz.
Vücut sıcaklığını arttırmak için üzerinize fazladan giysi giyebilirsiniz ki bu size daha esnek ve gerdirmeye hazır kaslar olarak geri dönecektir.
Isınma, aerobik videolarında gösterildiği gibi ritmik bir egzersiz kombinasyonundan oluşabilir.
Amaç en az 5 dakika ısınmak ve aynı süre de gerdirme yapmak. Çalışmaya başladığınızda 30 dakika ısınmanın vücudunuz için en iyisi olduğunun farkına varacaksınız.
Soğuk havalarda, ani patlamalar gerektiren bir antrenman yapacaksanız ısınmak için daha fazla zaman harcamalısınız.
Her pozisyonda en az 20-30 saniye durun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ağzınızdan verin. Bu gerdirmeyi kolaylaştıracaktır.
SOĞUMA
Herhangi bir fiziksel aktiviteyi bitirdiğiniz zaman, kalp atışınızın ve nefesinizin yavaş yavaş daha rahat, rahatça konuşabileceğiniz seviyeye indirmeniz gerekir. Yürümek veya bisiklet sürmek gibi hafif aerobik egzersizler bunun için mükemmeldir. İki egzersizde de sıvı alabilir ve üzerinize sıcak giysiler giyebilirsiniz.
Her hareketi en az 20-30 saniye yapın, rahat nefes alın. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin.
Esneme Egzersizleri Neden Mutlaka Yapılmalı?
- Düzenli yapılan esneme egzersizleri esnekliği ve performansı arttırır.
- Planlı bir kas esneme egzersizi tek yönlü kas yükünden kaçınmamızı sağlar.
- Doğru şekilde esnetilen kaslar omurga ve eklemler tarafından taşınan fazla yükün azaltılmasını sağlar.
Esneme Egzersizleri Nasıl Yapılmalı?
- Egzersizlere başlamadan önce ısının. (Tercihen hafif tempolu koşu)
- Aşağıda gösterildiği gibi esneme pozisyonu alın.
- Oklarla gösterilen pozisyona göre yavaşça esnemeyi yoğunlaştırın.
- Ani ve kuvvetli hareketlerden kaçının.
- Gerilen adalede bir gerginlik hissetmelisiniz, acı değil.
- Esneme pozisyonunu en az 20 saniye koruyun, rahatça nefes alın ve rahatlayın.
- Daima her iki tarafınızı da esnetin. (Sağ ve Sol)
Kolay: Soleus
- Tabanlarınız yere değecek biçimde ayakta durun, karşıya bakın, bir bacağınızı yarım adım öne uzatın.
- Sırtınızı dik tutun, elleriniz kalçanızda, nefes verin ve alçalın, ağırlığınızı arka ayağınıza verin.
Kolay: Normal Gerdirme
- Ayaklarınız omuzlarınızın hizasında ayakta durun, bir ayağınızı yarım adım ileri uzatın.
- Öndeki bacağınızı düz tutun, arka bacağınızı bükün, iki elinizi de eğik uyluğun üzerine dayayın.
- Her iki ayak da yere paralel halde ileriye bakacak şekilde ve öndeki bacak düzken kalçalarınızı yukarıya kaldırıp yavaşça nefes verin.
- Yavaşça nefes verip germe hakeketini sonlandırın. Bu sefer öndeki ayağın parmakları yerden kalkmış, topuk ise yerde olacak şekilde başlayarak germe hareketini tekrarlayın.
Kolay: Yana Hamle
- Dik durun, iki ayağınızı da omuz hizasında ve ileriye bakacak biçimde tutun.
- Ellerinizi belinize koyun, sırayla belinizi dik tutun, yavaşça nefes verin, ağırlığınızı bir yana verin.
- Öne eğilmekten ya da eğik olan dizin ayak parmaklarını geçmesinden kaçının. Gerdirmeyi arttırırken, eğik bacaktaki ayak hafifçe dışarıya doğru bakmalıdır.
- Gerdirmeyi arttırmak, yukarı doğru gevşeyerek, ayağı birkaç cm dışarıya doğru kaydırmak şeklindedir.
Orta – Zor: Bacak Bacak Üzerine
- Sol bacağınızı sağ tarafınıza alırken sol kolunuzu yana doğru açıp bacağınızı kalça hizasına getirerek sırt üstü yatın.
- Sağ kolunuzu düz tutarak, sağ elinizle sol bacağınızı dizden aşağıya doğru bastırın ve gerilirken nefes verin.
Kolay: Fetüs Pozisyonu
- Başınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatın.
- Bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin ve dizlerinizin arkasından kollarınızla sararak öyle durmasını sağlayın.
- Nefes verin, kalçanız yerden ayrılana kadar yavaşça bacaklarınızı aşağıya doğru çekin.
- Bu pozisyonda bir kez, çenenizi göğsünüze doğru eğerek boynunuzu gerdirebilirsiniz.
Kolay: Beli Kıvırmak
- Eller göğse yakın, parmaklar yukarıya bakacak şekilde, yüzüstü yatarak başlayın.
- Nefes verin, kendinizi ellerinizle yukarı itin ve iki ayağınızı da tam anlamıyla yüzeyde tutarken kalçanızı kasın.
- Tavana bakın, boynunuzun da gerildiğini hissedin.
Kolay: Bar ile Dönmek
- Dizler hafif kırık, omuz genişliği mesafesinde olan ayaklarınız ileri bakacak şekilde durun.
- Her iki yöne döndüğünüz sırada, dirsekler yukarıdayken, sırtınızı dik tutmak için çubuk kullanın.
- Hızlı hareket etmekten veya germekten kaçının.
Kolay: Alt Sırt – Kedi Gerinmesi
- El parmaklarınız öne, ayak parmaklarınız arkaya doğru olacak şekilde el ve dizleriniz üzerinde durun.
- Sırtınız düzken başlayın, daha sonra sırtınızı yükseltirken kürek kemiğinizi yukarı ve dışarı doğru iterek başınızı aşağı indirin.
Kolay: Dirsekler Arkaya
- Sırtınız dik, başınız ileri bakacak şekilde ayakta durun veya dik oturun.
- Parmaklar aşağıya, dirsekler yana bakar şekilde ellerinize belinize koyun.
- Birbirine değdirme amacıyla dirseklerinizi geri doğru iterken yavaşça nefes verin.
Kolay: Omuz Gerdirme
- Bir kolunuzu göğsünüze yatayla çaprazlayın, ister elinizle tutarak ister önkolla; sadece dirseğin üzerine koyun.
- Nefes verin, üstteki elinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Amaç gerdirme sırasında kalçayı ve omuzları ileri bakacak şekilde tutmak.
Kolay: Duvarda Biceps (Pazu) Gerdirme
- Bir kolun avucunu, dirseğin içini ve omzu duvara karşı koyun.
- Kolu duvarda tutarken, nefes verin ve pazunuzun (biceps) ve göğsünüzün gerildiğini hissedene kadar yavaşça vücudunuzu çevirin.
- Elinizi yukarıya veya aşağıya ayarlayıp gerdirmeyi tekrarlayarak farklı biceps ve göğüs kaslarını çalıştırabilirsiniz.
Kolay: Yukarıya Doğru Gerdirme
- Avuçlarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
- Sırtınız dik halde ellerinizi yavaşça kaldırır, sonra indirirken nefes alın.
- Tekrar etmeden önce nefes verip gevşeyin.
Kolay: Çene Göğse Doğru
- Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başparmaklar aşağıya, dirsekler karşıya dönük olsun.
- Başınızı aşağıya çekerken yavaşça nefes verin. Amaç çeneyi göğse değdirmek.
- Sırtınızı dik tutup, omuzlarınızı da aşağıya ve geriye doğru tutmaya odaklanın.
- Ellerinizi gevşetin ve başınızı kaldırırken nefes alın.
Kolay: Kalf Yukarı – Aşağı
- Topuklarınız dışarıda kalacak biçimde, bir platformun üzerine çıkın.
- Nefes verin, yavaşça topuklarınızı yere doğru eğin ve ayak uçlarınız doğal olarak yukarı doğru kalkacaktır.
Bu hareket ister bir ister iki ayakla birden yapılabilir.
Kolay: Dümdüz Yatıp Bacağı Göğüse Çekmek
- Sırtüstü uzanın, kalçanızın ve başınızın yere temas etmesine odaklanın.
- Bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, ya baldırın etrafından, dizardı kirişinden ya da ikisinin ortasından, iki elinizle sıkıca tutun.
- Amaç bacağı göğse doğru çekip dimdik tutmak. Dizardı kirişindeki gerilim arttığında, aynı bacağın quadriceps‘indeki gerdirmeyi azaltın.
- Gerekirse, ayağınıza havlu sararak yapın ve başınızı yerde tutmaya devam edin.
Kolay: Yatarak Gerdirme
- Bir yanınıza yatın. Amaç dizlerinizi ve baldırlarınızın iç terafını bir arada tutmak.
- Üstteki bacağınızı eğik tutarak, aşağıdaki bacağınızı dümdüz uzatın ve bir elinizle ayağınızı sıkıca tutun.
- Nefes verin, ayağınızı kalçanızın üzerine doğru çekerken pelvis(leğen)inizi yavaşça ileri itin.
- Ayağınıza rahatça erişemiyorsanız, ayağınıza havlu sararak hareketi uygulayın.
Orta – Zor: Bir Bacak Diğerinin Üzerinde
- Yere oturun. Bir bacağınızı yukarı doğru uzatın, ayak parmakları yukarı baksın.
- Diğer ayağı düz duran bacağın dizinin üzerinden geçirerek dümdüz yere basın.
- Eğik bacağın ters yönündeki dirseğinizi ve önkolunuzu eğik dizin dışına koyun.
- Nefes alın, eğik dizi vücudun ters yönünde yavaşça çekin.
Orta – Zor: Tavana Bakmak
- Gerdirmeye yerde diz çöküp iki elinizle topuklarınızı tutarak başlayın.
- Yavaşça nefes verin. Sırayla kalçanızı yukarı kaldırıp başınızı arkaya alırken belinize eğim verin.
Kolay – Orta: Uzanarak Bacakları Bükmek
- Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi yanınıza doğru açın.
- Dizlerinizi bir arada tutmayı amaç edinerek bacaklarınızı bir kola doğru kaydırın ve bu esnada alt vücudun bir tarafa olan doğal eğilimine izin verin.
- İki diz de kırık ya da düz olarak yapılabilir.
Kolay: Üst Sırt – Bacakları Kavramak
- Otururken, nefes verin. Yukarı doğru eğerken baldırlarınızı kucaklayın.
- Dizlerinizi bir arada ve ayaklarınızı uzatmış bir şekilde tutarken göğsünüzü baldırlarınıza doğru çekin.
- Bu pozisyon esnasında, üst sırtı dizlerden uzaklaştırırken bacakları sıkıca tutarak romboid‘leri de gerdirebilirsiniz.
Orta – Zor: Üst Sırt – Tapınma Pozisyonu
- Diz çökerken, el parmakları ileri bakacak şekilde elleri uzatın.
- Ellerinizi ve ön kollarınızı yeri tutmak için kullanın. Üst sırtınızın ve omuzlarınızın gerildiğini hissedene kadar kalçanızı nazikçe ve yavaşça geriye doğru ilerletin.
- Nefes verip, göğsünüzü nazikçe yere doğru yaklaştırın.
Kolay: Eller Başın Üzerinde Kilitli
- Parmaklarınızı başınızın üzerinde avuçiçi yukarı bakacak şekilde birleştirin.
- Nefes verin ve ellerinizi başınızın daha da yukarısına itin.
- Bu gerginliği omuzlarınızda da hissedeceksiniz.
Kolay – Orta: Yatarak Enseden Çekme
- Dizler kırık ve ayaklar dümdüz yere basacak biçimde yere yatın.
- Avuçiçleriniz başınızın üzerinde olacak biçimde parmaklarınızla başınızın arkasını sıkıca tutun.
- Nefes verin. Üst sırtınızı yerden ayırmadan çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
Göğüs Gerdirme Hareketi
Oturur ya da ayakta pozisyonda iki elini de ortada birleşene kadar sırtının hizasına çek. Parmaklarını kilitleyerek iki elini de birleştir, ama bu noktada dirsekler birbirine değmesin. Şimdi omuzlarını yavaşça geriye doğru it ve kollarını, dirseklerini birbirine değdirmeye çalışarak ger. Eğer herhangi bir ağrı ya da aşırı acı hissedersen gerdirmeyi bırak! Göğüste ve belki kollarda hafif bir gerilme hissedeceksin. 20-30 saniye pozisyonda kal. Şimdi ellerini bırakmadan önce yavaşça dirsekleri birbirinden uzaklaştır.
Ayaklarda Bilek Esnetme Hareketi
Rahat, sağlam bir sandalyeye otur ve sağ bacağını dizin dışarıya bakacak şekilde kaldır. Ayağını sağ elinle ayak bileğinin hemen üzerinden tut. Sol elini de kullanarak sağ ayağının tabanını sıkıca kavra. Şimdi sağ bileğini ve ayağını rahatlatarak bacağını yavaşça karın bölgene doğru çek, 5 saniye boyunca sabit kal. Şimdi bileğini yavaş ve nazikçe saat yönünde döndür. Sol bilekte de tekrar et.
Alt Belkemiği Gerdirme Hareketi
İşe güçlü, güvenli bir sandalyeye oturarak başla. Ellerini öne doğru kaldır ve yavaşça bükülerek ayağına ulaş. 20 saniye bu pozisyonda dururken alt sırt bölgendeki gerilmeyi hissetmeye çalış. Eğer kolay geldiyse, gerdirmenin başlangıcında ayağını daha uzağa koymayı da deneyebilirsin. Ayağın daha uzaktayken bükülen sırtında daha çok gerilmeye neden olacaktır.
Eğer belinizle ilgili bir probleminiz varsa dikkat edin, şüphe duyuyorsanız bu hareketi denemeyin!
Quadricep’leri Gerdirme
Bu esneme hareketini yaparken yaslanmak için duvar ya da dayanıklı bir yapı kullan. Sağ ayağını sırtına doğru kaldırırken sağ elinle de kendini sabitle. Sol elinle sağ ayağını sıkıca tut. Uylukların yeri gösterir bir şekilde düz dur ve üst sağ bacağının uyluk kaslarında (quadriceps) hafif bir gerilme hissedene kadar ayağını sırtına doğru daha da çek. 20-30 saniye esnemede kal. Hareketi sol bacağında da tekrarla. Eğer bu gerdirme hareketinde zorluk çekerseniz, daha da yukarıya çekmeden sadece ayağınızı bel seviyesine getirin. Bu oldukça kolay bir gerdirmedir, ama yine de zarar verirse yapmayı bırakın!
Baldır Gerdirme Hareketi
Bir duvardan bir ya da iki ayak ötede ayakta durun. Kollarınızı göğüs hizasında kaldırın ve ellerinizi yavaşça duvara doğru yaslayın. Duvardan destek alırken bütün vücudunuzu yerleştirin ki şekildeki gibi bir açıda eğik kalsın, gösterilen duruşa daha iyi geçebilmek için bir bacağınızın duruşunu bozmak zorunda kalabilirsiniz. Rahat bir pozisyona geldiğinizde bacağı tekrar geri koyarsınız. Ayaklarınızı alt bacaklarınızla aynı doğrultuda tutmaya çalışın, yani ayak parmaklarınız yanlara bakmasın. Baldır kaslarınızda hafif bir gerilme hissetmelisiniz. 20-30 saniye gerdirin. Şekilde gösterildiği gibi iki ayağı birlikte yapmaktansa her defasında bir ayağı gerdirmeniz daha iyi olacaktır.
Altsırt Kaslarını Gerdirme
Yumuşak bir mat veya halı kullanarak sırt üstü uzanın ve sol ayağınızı nazikçe göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı olabildiğince düz tutun. Ellerinizle kavrayıp güç uygulayarak dizinizi bu pozisyonda 20-30 saniye tutun. Sağ ayak için de tekrarlayın.
Kapsamlı Sırt Gerdirme Hareketi
Bu esnemeyi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. İşe parmaklarınızı kilitleyerek başlayın. Sonra avuç içlerinizi başınızın üstünde yukarıya doğru döndürün ve yavaşça kollarınızı düzleştirin. Kollarınız düzken sırtınızı hafifçe doğrultmak daha kolay. Kollarda, omuzlarda ve alt sırtınızda hafif bir gerilme hissettiğiniz anda 20 saniye pozisyonda kalın.
Tekrarlamak gerekirse: Kendinizi zorlamayın ve gerdirme sırasında nefesinizi tutmaktan sakının.
Kalça Eklemlerini Gerdirme
Bu gerdirmeye, ayakta pozisyonda sağ bacağınızla tek, uzun bir adım atarak başlayın. Üst vücudunuzu sağ uyluğunuzu kullanarak yavaşça alçaltın, gerginliği biraz olsun almak için alçalmadan önce ellerinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Alçalırken sol bacağınızı arkada, mesafede bırakın ve önde quadriceps‘lerin üstünde hafif bir gerilme hissedin. Gerilmeyi hissettiğiniz anda 10-20 saniye pozisyonda kalın. İki bacağınızı da kullanarak vücut dengenizi sağlayabilmeniz için sol bacağınızı kendinize doğru çekerek gerdirmeyi bitirin. Sol kalça için de aynı hareketi tekrar edin.
Diz eklemleri veya dizinizde bir problem varsa bu gerdirmeyi yapmayın!
Bu karmaşık bir gerdirme hareketidir. Bu kalça gerdirmesini yalnızca bilgili bir eğitmen gözetiminde yapmanız önerilir!
Parmak Eklemlerini Gerdirme 1
Parmaklarınızı göğüs kafesinizin hizasında kilitleyin ve düzleştirin. Daha sonra avuç içlerinizi dışarıya doğru döndürün.
Parmak Eklemlerini Gerdirme 2
Bir kolunuzu önde, yere paralel ve düz bir şekilde uzatın. Bileğinizi aşağıya ve dışarıya doğru döndürün. Bileğinizi daha yukarıya döndürmek için diğer elinizi kullanın.
Basen ve Quadriceps
Fotoğrafta gösterilen duruşa geçip 20 saniye sabit kalın. Sol tarafta da tekrarlayın. İçe bükülen ayakta bir acı hissederseniz, içeriye doğru hareket ettirebilirsiniz. Eğer rahat değilseniz pozisyondan çıkın.
Kalça, Uyluk ve Bel
Bir bacağınızı ileri uzatın ve parmak uçları yukarı baksın. Diğer bacak içe doğru eğik. Uzattığınız bacağınızı ayağınızı yerden kaldırmadan bir havlu ile yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu sırada başınızı, omuzlarınızı, belinizi ve düz olan dizinizi eğmeyin. Gerdirme süresi 30”.
Arka Uyluk Kasları
Gerdirmeye dizlerinizin üzerinde başlayın. Bir bacağınızı ileri uzatın. Ayak parmaklarınız yukarı baksın. Ellerinizle yerden destek alırken göğsünüzü yavaşça dizinize yaklaştırın. Bu sırada başınızı, omuzlarınızı, dirseklerinizi, belinizi ve düz olan dizinizi eğmeyin. Uyluk kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Gerdirme süresi 30”. Taraf değiştirerek tekrar edin.
Bel, Dış Uyluk ve Kanatlar
Sırtüstü yere uzanın ve bacak bacak üstüne atın. Altta kalan bacağın yönüne doğru bacaklarınızı kalçadan bükün. Üstte kalan bacak altakine ayak bileğini kullanarak 30 saniye kadar baskı yapmalı. Sırt, omuzlar ve kafa yere temas etmeli, ama zıt yönde. Ayak ve taraf değiştirerek tekrar ettirin.
Not: Hareketler yapılırken herhangi bir ağrı hissedilirse, hareket hemen bırakılmalı ve bir daha tekrarlanmamalıdır.
Çeviri: Demet KAYIKÇI, Sevil YILMAZ – Derleme: Sevil YILMAZ
Kaynaklar: http://www.netfit.co.uk/stretching.htm ve hatırlamadığım birkaç kaynak daha.