Antrenman ve Performans Açısından Karbonhidrat Tüketimi
İnsan vücudu hareket odaklıdır ve inanılmaz atletik ve sportif özellikler sergileyebilir. Beslenme, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlaması açısından, antrenman ve performans başarısı için düşünülmesi gereken en önemli faktördür. Beslenme miktarı, zamanı ve türü sporcunun fiziksel ve zihinsel başarısında büyük rol oynamaktadır. İyi beslenmenin, sporcunun antrenman adaptasyonuna, antrenmandan sonraki vücudun kendini toparlamasına ve performansına olumlu etkileri vardır.
Sporcu beslenmesindeki önemli adım, antrenman sırasında vücudun akut ve kronik durumlarda moleküler seviyede nasıl bir tepki verdiğinin anlaşılması için yapılan çalışmalardır. Antrenman çeşidi (Orta yoğunluklu antrenman, yüksek hacimli dayanıklılık antrenmanı, yoğun aralıklı-düşük hacimli antrenman, direnç antrenmanı vb.) ne olursa olsun, vücut kendini stresin daha uygun bir şekilde yönetilebildiği yönde tekrar şekillendirmektedir. Gerekli enerjinin sağlanması ve adaptasyonların şekillenmesinde beslenme temel faktör olarak yer almaktadır.
Güç, kas kütlesi, çeviklik, hız ve dayanıklılığı üst seviyeye çıkarmak için doğru miktarda gıda, takviye ve yeterli antrenman gerekir.
- İyi beslenme spor performansını artırır.
- İyi bir diyet programı, sporcunun vitamin ve mineral ihtiyaçlarının büyük bir kısmını karşılamalı ve kas büyümesini ve onarımını sağlayacak kadar protein sağlamalıdır.
- Rafine edilmemiş karbonhidratlar açısından zengin olan tam buğday ekmek ve tahıllar diyetin temelini oluşturmalıdır.
- Sıvı ihtiyacı açısından su en mükemmel seçimdir.
Sporcular, günlük ve uzun vadeli sağlık için iyi beslenme konusunda dikkatli olmalı ve spor faaliyetleri itibariyle ihtiyaçlarının karşılanması konusunda da diğer insanlara göre farklı stratejilere sahip olmalıdırlar.
Karbonhidratlar ve Antrenman
Sindirim aşamasında Karbonhidratlar, vücudun birincil enerji kaynağı olan şeker (glikoz) olarak ayrışır. Glikoz, glikojene dönüştürülebilir ve karaciğer ve kas dokusunda depolanabilir. Sporcular düzenli olarak yüksek karbonhidratlı gıdalar yiyerek glikojen depolarını artırabilir. Eğer yeterli miktarda karbonhidrat tüketilmezse, antrenman performansı negatif yönde etkilenir, çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu yakıt için yeterli miktarda glikojen depolanamaz. Bu durumda vücut, ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamak için protein (kas) dokusunun yıkımına başlar, bu durum aynı zamanda enfeksiyon ve hastalık riskini de artırabilir.
Vücut Yakıtı Olarak ve Toparlanma için Karbonhidrat
Karbonhidrat gereksinimleri, egzersizin süresine, sıklığına ve şidde tine bağlı olarak değişir. Karbonhidrat açısından zengin olan tam buğday ürünleri sporcu diyetlerinin önemli bir parçasıdır. Özellikle çok aktif insanlar için toplam karbonhidrat alımını artırmak adına daha rafine karbonhidrat gıdaları (örneğin beyaz ekmek, reçel vb.) tüketmek yararlı olabilir.
Sporcular, vücut yakıtı olarak ve toparlanma için tüketecekleri karbonhidrat miktarlarını, yapacakları antrenman seviyesine göre ayarlamalıdır.
Örnek Olarak:
- Hafif yoğunlukta egzersiz programı (30 Dakika/Gün): 3-5 g/kg/gün
- Orta yoğunlukta egzersiz programı (60 Dakika/Gün): 5-7 g/kg/gün
- Ağır egzersiz programı (1-3 Saat/Gün): 6-10 g/kg/gün
- Çok ağır egzersiz programı (Günde 4 saatten fazla): 8-12 g/kg/gün
*3-5 g/kg/gün, kilonuza karşı almanız gereken gram anlamına gelmektedir. Örnek:60 kilo iseniz ve hafif yoğunlukta bir egzersiz yapıyorsanız (3-5 g/kg/gün), günlük 60*3=180gr ila 60*5=300gram arası karbonhidrat tüketmeniz gerekir demektir.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks, yiyecek ve içeceklerin karbonhidrat açısından ne kadar zengin olduklarını ve vücuttaki kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı etkilediğini sıralamaya koyar. Glisemik indeks sporcu beslenmesinde önemli bir faktör olmaya başladı.
Düşük Glisemik İndeksine sahip gıdaların egzersizden önce tüketilmesinin faydalı olabileceği konusunda bir yaklaşım bulunmaktadır. Orta ve yüksek Glisemik İndeksine sahip gıdalar ve sıvılar, egzersiz sırasında ve toparlanma döneminin ilk safhalarında faydalı olabilir.
Bununla birlikte, tüketilen yiyecek ve sıvı türlerinin ve zamanlamasının kişisel tercihlere göre ve yapılan antrenman tipine göre ayarlanması gerektiği kesinlikle unutulmamalıdır.