Vücudunuzun glutatyon seviyesinin zayıf beslenme, kronik hastalık, enfeksiyon ve sürekli stres dahil olmak üzere tükenmesinin birkaç nedeni vardır.
Glutatyon'un yaşla birlikte azaldığı da bilinmektedir .
Bu antioksidanın yeterli seviyelerini korumak inanılmaz derecede önemlidir. Doğal olarak glutatyon seviyenizi yükseltmenin en iyi yollarından 10'u aşağıda bulabilirsiniz.
1. Kükürt-Zengin Gıdalar Tüketin
Kükürt, bazı bitki ve protein gıdalarında doğal olarak bulunan önemli bir mineraldir.
Vücuttaki önemli protein ve enzimlerin yapısı ve aktivitesi için gereklidir. Özellikle, glutatyonun sentezi için kükürt gereklidir .
Kükürt gıdada iki amino asitte bulunur: metiyonin ve sistein. Öncelikle sığır eti, balık ve kümes hayvanları gibi diyet proteinlerinden elde edilir.
Bununla birlikte, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, su teresi ve hardal yeşili gibi lahanalı sebzeler gibi vejetaryen kükürt kaynakları da vardır.
Bazı insan ve hayvan çalışmaları, kükürt bakımından zengin sebzeler yemenin, glutatyon seviyelerini artırarak oksidatif stresi azaltabileceğini göstermiştir.
Sarımsak, arpacık soğan ve soğan gibi Allium sebzeleri de muhtemelen sülfür içeren bileşiklerinden dolayı glutatyon seviyelerini yükseltir .
2. C vitamini alımınızı artırın
C vitamini, özellikle meyve ve sebzeler olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunan suda çözünür bir vitamindir.
Çilek, turunçgiller, papaya, kivi ve dolmalık biber, C vitamini açısından zengin gıdaların örnekleridir.
Bu vitaminin, hücreleri oksidatif hasardan korumak için bir antioksidan olarak çalışmak gibi birçok işlevi vardır. Aynı zamanda vücudun glutatyon da dahil olmak üzere diğer antioksidanları tedarik etmesini de sağlar.
Araştırmacılar, C vitamininin önce serbest radikallere saldırarak glutatyon seviyelerini arttırmaya yardımcı olduğunu ve böylece glutatiyonu koruduğunu keşfetti.
Ayrıca, C vitaminin, okside olmuş glutatyonu tekrar aktif formuna dönüştürerek glutatyonun yeniden işlenmesine yardımcı olduğunu bulmuşlardır .
Aslında, araştırmacılar C vitamini takviyesi alarak sağlıklı erişkinlerde beyaz kan hücrelerinde glutatyon seviyelerini arttırdığını bulmuşlardır.
Bir çalışmada, yetişkinler 13 hafta boyunca günde 500-1.000 mg C vitamini almış ve beyaz kan hücrelerinde% 18 oranında glutatyon artışına yol açmıştır.
Başka bir çalışma, günde 500 mg C vitamini takviyesi almanın, kırmızı kan hücrelerinde glutatiyonu% 47 arttırdığını göstermiştir .
Bununla birlikte, bu çalışmalar C vitamini takviyelerini içermiştir. Takviyeleri, vitaminin konsantre versiyonları olduğu göz önüne alındığında, gıdaların aynı etkiye sahip olup olmadığı açık değildir.
C vitamini içeren yiyecekleri yiyerek glutation seviyelerini artırabileceğinizi belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Diyetinize Selenyum Zenginli Yiyecekler Ekleyin
Selenyum esansiyel bir mineral ve bir glutation kofaktörüdür, yani glutation aktivitesi için gerekli bir maddedir.
Selenyumun en iyi kaynaklarından bazıları sığır eti, tavuk, balık, organ etleri, süzme peynir, kahverengi pirinç ve Brezilya fıstığıdır.
Selenyum alımınızı artırarak, vücudunuzun glutatyon arzını korumaya veya artırmaya yardımcı olabilirsiniz.
Yetişkinler için selenyum için Önerilen Diyet Ödeneği (BKİ) 55 mcg'dir. Bu, glutation peroksidaz üretimini en üst düzeye çıkarmak için gereken miktara dayanmaktadır .
Bir çalışmada kronik böbrek hastalığı olan 45 erişkinde selenyum takviyelerinin etkileri araştırıldı. Hepsine üç ay boyunca günde 200 mg selenyum verildi.
İlginç bir şekilde, tüm glutatyon peroksidaz seviyeleri önemli ölçüde artmıştır .
Bir başka çalışma, selenyum takviyesi almanın hemodiyaliz hastalarında glutatyon peroksidaz seviyelerinin arttığını göstermiştir.
Yine, yukarıdaki çalışmalar selenyum bakımından zengin gıdalardan ziyade takviyeleri içermektedir.
Ek olarak, tolere edilebilir üst alım seviyesinin (UL) günde 400 mcg olarak ayarlandığını not etmek önemlidir. Olası toksisite nedeniyle, selenyum takviyeleri ve dozajını sağlık uzmanınızla görüşün.
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, selenyum bakımından zengin gıdalarla dengeli bir diyet yemek, yeterli selenyum seviyelerini ve dolayısıyla sağlıklı glutatyon seviyelerini sağlayacaktır.
4. Glutatyonda Doğal Olarak Zengin Gıdalar Yiyin
İnsan vücudu glutatyon üretir, fakat aynı zamanda diyet kaynakları da vardır. Ispanak, avokado, kuşkonmaz ve bamya en zengin diyet kaynaklarından bazılarıdır .
Bununla birlikte, diyet glutatyonu insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde emilir. Ek olarak, pişirme ve saklama koşulları, gıdada bulunan glutatyon miktarını azaltabilir.
Glutatyon seviyelerinin artması üzerinde daha az etkili olmasına rağmen, glutatyon yönünden zengin gıdalar oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, deneysel olmayan bir çalışma, en çok glutatyon yönünden zengin yiyecekleri tüketen kişilerin ağız kanseri gelişme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir .
Sonuçta, glutatyon yönünden zengin gıdaların oksidatif stres ve glutatyon seviyeleri üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması garanti edilir.
5.Whey proteini takviyesi alın
Vücudunuzun glutatyon üretimi belirli amino asitlere bağlıdır.
Sistein adı verilen bir amino asit, glutatyon sentezinde rol oynayan özellikle önemli bir amino asittir.
Whey proteini gibi sistein bakımından zengin yiyecekler, glutatyon kaynağınızı artırabilir.
Aslında, araştırmalar whey proteininin glutation seviyelerini arttırabileceğini ve bu nedenle oksidatif stresi azaltabildiğini bulduğu için araştırmalar bu talebi güçlü bir şekilde desteklemektedir.
6. Devedikeni takviyesi alın
devedikeni takviyeleri, doğal olarak glutatyon seviyelerini artırmak için başka bir yoldur.
Bu bitkisel ek, Silybum marianum olarak bilinen devedikeni bitkisinden elde edilir.
Devedikeni topluca silimarin olarak bilinen üç aktif bileşikten oluşur. Silimarin, devedikeni ekstraktında yüksek konsantrasyonlarda bulunur ve antioksidan özellikleri ile iyi bilinir.
Ayrıca silimarinin glutatyon seviyelerini arttırdığı ve hem labaratuar tüp ortamında hem de kemirgen çalışmalarında tükenmeyi önlediği gösterilmiştir.
Araştırmacılar, silimarinin hücre hasarını önleyerek glutatyon seviyelerini koruyabildiğine inanmaktadır.
7. Zerdeçal özü deneyin
Zerdeçal canlı sarı-turuncu bir bitkidir ve Hint mutfağında popüler bir baharattır.
Ot eski zamanlardan beri Hindistan'da tıbbi olarak kullanılmıştır. Zerdeçalın tıbbi özellikleri muhtemelen ana bileşeni olan kurkumin ile bağlantılıdır (24).
Kurkumin içeriği, zerdeçalın ekstrakt formunda, baharata kıyasla daha konsantredir.
Çok sayıda hayvan ve test tüpü çalışması zerdeçal ve kurkumin ekstraktının glutatyon seviyelerini arttırma yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir .
Araştırmacılar, zerdeçalda bulunan kurkuminin, yeterli miktarda glutatyonun restore edilmesine ve glutatyon enzimlerinin aktivitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Glutatyon seviyelerinde bir artış yaşamak için, zerdeçal baharatıyla aynı kurkumin seviyelerini tüketmek oldukça zor olacağından, zerdeçal ekstresi almanız gerekir.
8. Yeterince Uyku Alın
İyi bir gece uykusu genel sağlık için çok önemlidir. İlginçtir ki, uzun süreli uyku eksikliği oksidatif strese ve hatta hormon dengesizliklerine neden olabilir.
Ayrıca, araştırmalar kronik uyku eksikliğinin glutatyon düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 30 sağlıklı insanda ve uykusuzlukta bulunan 30 kişide glutatyon seviyelerini ölçen bir çalışma, glutatyon peroksidaz aktivitesinin uykusuzlukta olanlarda anlamlı derecede düşük olduğunu ortaya koymuştur.
Çeşitli hayvan çalışmaları da uyku yoksunluğunun glutatyon seviyelerinde bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir .
Bu nedenle, her gece iyi, restoratif uyku aldığınızdan emin olmak, bu antioksidan seviyenizi korumanıza ya da artırmanıza yardımcı olabilir.
9. Düzenli Egzersiz Yapın
Düzenli fiziksel aktivite uzun süredir doktorlar ve sağlık hizmetleri sağlayıcıları tarafından önerilmiştir. Egzersizin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için iyi olması sürpriz değildir.
Son araştırmalar, egzersizin, özellikle glutatyon olmak üzere, antioksidan seviyelerini sürdürmede veya arttırmada da yardımcı olduğunu göstermektedir.
Hem kardiyo hem de devre ağırlığı antrenmanının bir kombinasyonunu tamamlamak, sadece kardiyo veya ağırlık antrenmanını tamamlamaya kıyasla en çok glutation'ı artırır.
Bununla birlikte, yeterli beslenmeden ve dinlenmeden fazla egzersiz yapan sporcular, glutation üretiminin azalması riski altında olabilir.
Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi düzenli rutininize aşamalı ve mantıklı bir şekilde dahil ettiğinizden emin olun.
10. Çok Fazla Alkol İçmekten Kaçının
Sağlık üzerindeki olumsuz etkilerin çoğunun kronik ve aşırı alkol alımı ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir.
Alkolizm, genellikle karaciğer sirozu, beyin hasarı ve pankreatit gibi rahatsızlıklarla ilişkilidir.
Çok iyi bilinmemekle birlikte, akciğer hasarı da alkolizmin olumsuz bir etkisidir. Bu muhtemelen akciğerlerdeki glutatyon seviyelerinin tükenmesi ile ilgilidir.
Akciğerlerin küçük hava yolları düzgün çalışması için glutation gerektirir. Aslında, sağlıklı akciğerler vücudun diğer bölümlerinden 1000 kat daha fazla glutatyona sahiptir .
Alkoliklerin akciğerlerinde glutatyonun tükenmesi, muhtemelen kronik alkol kullanımının neden olduğu oksidatif strese bağlıdır .
Araştırmalar düzenli olarak aşırı miktarda alkol tüketenlerde akciğer glutatyon seviyelerinde% 80-90'lık bir düşüş tespit etmiştir .
Bu nedenle, alkol alımınızı sınırlandırmak sağlıklı glutatyon seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir.
Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-glutathione#section8