45 dakikada 10 kilometre koşmak ister misiniz? Bu ipuçlarını okuyun
10 kilometreyi 45 dakikada koşmak istiyorsunuz ama 45 ile 50 dakika arasında bir seviyede oyalanıyor musunuz?
Ardından, 10 kilometrede daha hızlı olmak için burada dokuz ipucu listeliyoruz.
Ne için antrenman yaptığınızı tam olarak biliyorsunuz: 4:30/km koşmak istiyorsunuz, bu hız antrenmanınıza düzenli olarak yansıyor. Fiziksel ve zihinsel olarak bu hıza alışmakta fayda var.
Elbette tüm ipuçlarını aynı anda almak zorunda değilsiniz, başlamak için iki veya üç ipucu seçin.
1. Aralıklar
Henüz interval antrenmanı yapmıyorsanız, interval antrenmanı antrenmanlarınıza altın değerinde bir katkıdır. Aralıklı antrenman ile kısa sürede çok fazla hız kazanabilirsiniz. Bu eğitimin sanatı, (henüz) alışık olmadığınız hızlarda koşmaktır. Böylece vücudunuz bu yüksek hızın uyaranını tanır. Düzinelerce aralıklı antrenman türü vardır, burada üç olası aralık veriyoruz.
Bir ısınmadan sonra 10 x 200 metreyi 45 saniyede* koşabilirsiniz. Bu 3:45/kilometre. İlk 200 metrenin iyi geçtiğini ve seri ilerledikçe zorlaştığını fark ediyorsunuz. Yoğun bir 200 metreden sonra 200 metre boyunca çok sessizce top sürme yapabilirsiniz.
Diğer bir antrenman ise 400 metrelik aralıklarla. 10 x 400 metreyi 1:45 / 1:52’de koş. 400 metreden sonra toparlanmak için 200 metre çok sessizce yürüyorsunuz.
2. Antrenör veya arkadaş
Aynı amaca sahip bir antrenörünüz veya koşu arkadaşınız varsa, aralıklı antrenman 1000 kat daha eğlenceli ve kolaydır. Henüz bir eğitmeniniz veya arkadaşınız yok mu? O zaman bu blogun altına bir yorum bırakın ve nerede yaşadığınızı söyleyin, hemen ilham verici bir eğitmen veya ilham verici bir arkadaş bulmuş olabilirsiniz.
3. Sert başlayın
On kilometre uzak. Ama tekrar değil. Derine inmeye alışkın değilseniz ve bacakların ekşimesine karşı biraz temkinliyseniz, sert başlamak ve kendinizi ilk bölümü ikinci bölümden daha hızlı koşmaya adamak iyidir. Sıklıkla – yüksek bir kalp atış hızı ve hızlı nefes alma ile – son 2 kilometreye devam edebilirsiniz. Kulağa biraz tuhaf geliyor ama geriye bir şeyler bırakmak yerine, 6 kilometre sonra zorlu yola çıktığınızdan pişman olacağınızı kendinize söylemek iyi geliyor. Havalı bir şekilde başlayın ve bir PR şansı yüksektir.
4. Kuvvet antrenmanı
Bu mesafede güç önemlidir. Antrenmanınıza veya diğer günlerinize ağız kavgası ekleyin. Herhangi bir çömelme değil, zıpladığınız yerde çömelme. Bu, koşu adımınızdaki itmeyi geliştirir. Akciğerler ayrıca daha güçlü bir bacak seti için mükemmeldir.
5. Koşu tekniği
Daha önce koşu tekniğinizle ilgili özel bir şey yapmadınız mı? O zaman tekniğinize başlamak iyi olur. Teknik eğitim, kol sallama, diz kaldırma, itme ve çok daha fazlası üzerine eğitim ile genişletilebilir. Bir eğitmen olmadan, her şeye aynı anda dikkat etmek zorunda değilsiniz, o zaman adım frekansınızı eğitmeniz iyi olur. Daha yüksek bir kadansın iyi hissettirip hissettirmediğini ve sizi daha hızlı yapıp yapmadığını görün. Hangi koşu stilinin size en uygun olduğunu bir teknik antrenörden duymak ister misiniz? Ardından ünlü teknik eğitmeni Franklin van Doesburg ile bir seans yapabilirsiniz.
6. 4:30 /km’de 1 kilometre
Aralıklı antrenmana ek olarak başka bir antrenmanda 4:30/km koşmak için 1 kilometreyi seçmekte fayda var. Bu şekilde hızın ne olduğunu hissetmeyi öğrenirsiniz ve vücudunuz istediğiniz hıza alışır. Sakin bir antrenman sırasında 4:30/km’de koşmak için 1 kilometre (örneğin, antrenmanınızın üçüncü veya dördüncü kilometresi) seçmek iyidir.
7. Haftada 3 kez egzersiz yapın
Haftada bir egzersiz seansı ile mevcut kondisyon seviyenizi korursunuz ve haftada iki antrenman seansı ile yavaş yavaş yükselirsiniz. Bununla birlikte, hızlı bir şekilde zindelik oluşturmak ve daha hızlı olmak ister misiniz? O zaman haftada 3 antrenman seansı idealdir.
- Aralık
- 1 kilometre 4:30 /km ile 8 kilometre kolay yürüyüş (5:30 /km)
- 4:50 /km hızla 7 kilometre
8. Biraz kilo verin
Gereğinden birkaç kilo daha mı kilolusunuz? O zaman birkaç kilo vermek çok yardımcı olur. Ron van Megen ve Hans van Dijk’in hesap makinesi biraz kilo vermek için ilham veriyor. Hesap makinesine mevcut kilonuzu ve PR’nizi girebilir, ardından birkaç kilo kaybederseniz sürenizin ne olduğunu görebilirsiniz. Örnek: 78 kilosunuz ve 10 kilometrelik PR’niz 47:20. 4 kilo verirseniz aynı güçle 47:20 koşmuyorsunuz ama zaten 44:54’te oluyorsunuz. Bunun sizin için nasıl çalıştığını merak ediyor musunuz? Kilonuzu ve PR’nizi buraya girin.
9. Güçle çalışıyor
Yukarıdaki ipuçlarından birçoğunu zaten uyguluyor ve hala aynı seviyede mi kalıyorsunuz? O zaman bir Stryd bir çözüm sunabilir. Stryd, güç için antrenman yapabileceğiniz (oldukça pahalı) bir güç ölçerdir. Stryd’in en büyük avantajı, ayakkabınızın üzerinde bir spor ayakkabınızın olması. Her analiz eder ve analize dahil eder. Bu sayede interval ve dayanıklılık antrenmanlarınızı güce dayalı olarak yapabilir ve mevcut şeklinize göre akıllıca antrenman yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
Bonus ipucu: 45 dakikada 10 km’lik bir koşu için bir koşu planını takip edin
Bir program size yol gösterir ve hazırlığınızın iyi olduğundan emin olursunuz. 45 dakikada 10 km koşu programımızı takip edin. ProRun’daki tüm koşu programları, koşu eğitmeni Klaas Boomsma tarafından dikkatlice derlenmiştir. Klaas’ın programları, yarış hızınızda çok fazla çeşitlilik ve düzenli eğitim ile karakterize edilir.
Başka bir ipucunu unuttuk mu?
Bir yorumda daha hızlı koşmanızı sağlayan şeyi bize bildirin.
*Zamanlar, Tim Noakes tarafından yazılan Koşu Bilgisi kullanılarak belirlendi