Eğer ağır dumbbell'ları kaldırırken sürekli sakatlanıyorsanız, merkez bölgeniz yeteri kadar kuvvetli değil demektir. Bu antrenman programıyla sadece merkez bölgenizi geliştirmekle kalmayacak omuzlarınızı da geliştireceksiniz. Antrenmanı haftada iki-üç gün yapın. Her hareketi 12 tekrar olarak uygulayın, set aralarında 45-90 saniye kadar dinlenin.
ANTRENMAN
1.Hafta
Üç set V-sitdumbbell press ve her sette bacakları değiştiren set single leg lateral raise.
2.Hafta
Üç set Olympic military press, bir elinizde dumbbell varken üç set single leg lateral raise.
3.Hafta
İlk süpersetiniz için: Vsit dumbbell press hareketini 12 tekrardan bir set olarak yapın, dinlenmeden 12 tekrar single-leg lateral raise hareketini uygulayın.
İkinci süpersetiniz için: Aynı ilk süperseti yap ancak bu kez V-sit dumbbell press hareketinde bir ağırlığı aşağı indirirken, diğer kolunuzu yukarda tutun.
Üçüncü süpersetiniz için: Aynı ilk süperseti yap fakat bu sefer V-sit dumbbell press hareketinde bir dumbbell kullanın, diğer eliniz boş şekilde vücudunuzun yanında olsun.
4.Hafta
İkinci hafta yaptığınız antrenmanı yapın, bu hareketleri süperset olarak uygulayın.
V-SIT DUMBBELL PRESS
Ayaklarınız V şeklinde açık olacak biçimde yere oturun ve omuzlarınızın üzerinde birer dumbbell tutun. Kalça kaslarınızı sıkın, hamstring (arka bacak) ve baldır kaslarınızı da yere doğru bastırın. Şimdi gövdenizin dik duruşunu bozmadan ağırlıkları kollarınız tamamen gergin olana kadar yukarı kaldırın ve indirin.
SINGLE-LEG LATERAL RAİSE
Tek ayak üstünde ayakta duruyorken iki elinize birer tane dumbbell alın. Avuç içleriniz ise size doğru dönük olsun. Şimdi de, dizlerinizi hafif kırık tutarak kollarınızı yanlara doğru yere paralel olana kadar açın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
OLYMPİC MILITARY PRESS
Omuzlarınızın üzerinde bir halter tutarak ays durun, ellerinizse omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dirsekleriniz her zaman tam karşısını göstermeli, şimdi halteri başınızın tam üzerinde havaya kaldırın. Ardından birkaç saniyeliğine duraklayın ve halteri tekrar omuzlarınızın üzerine indirin.
Follow @AskMenTR