Çoğu ülkede hayat nihayet normale dönerken, arkadaşlarınız ve meslektaşlarınızla partilere ve buluşmalara davet edilmeniz neredeyse kaçınılmaz. Ve kabul edelim, bu durumlarda en az bir veya iki (çok) içki içeceksiniz, bu da sizi ertesi gün egzersiz yapmak için en iyi konuma getirmeyebilir. Sırf takıldığın için bir günü silmek istemiyorsan, bu hızlı ev antrenmanını dene ve yoluna devam et. aniden.
Bu akşamdan kalma antrenmanı, fitness modeli ve eğitmeni Alex Crockford tarafından çok fazla zıplamayı veya zıplamayı önleyecek şekilde tasarlanmıştır; o kafayı veya mideyi fazla zorlamasan iyi olur. Daha da iyisi, bu akşamdan kalma tedavisi antrenmanına dahil olan tüm egzersizler, evde veya spor salonunda, ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Bu nedenle, bunun en iyi akşamdan kalma egzersizi olduğunu düşünüyoruz.
Elbette, kafanız bir beton topu kadar ağır olduğunda en iyi tüm vücut egzersizini veya en iyi itme-çekme-bacak egzersizini deneyebilir ve yapabilirsiniz, ancak bununla yüzleşelim, verimli bir egzersiz olmayacak. Ayrıca jimnastik makineleri, halterler, ağırlık plakaları ve benzerlerini kullanmanızı gerektirecektir: harika bir fikir değil.
Size bir antrenman sağlamanın yanı sıra, toplu haldeki güzel gözetlemeler, bir parti gecesinden sonra susuz kaldığınızda ne yiyip içeceğiniz konusunda küçük bir rehber hazırladı.
İçindekiler
En İyi Akşamdan Kalma Egzersizi Nasıl Yapılır
Antrenman iki devreye bölünmüştür: tüm vücudu çalıştıran ve kasları güçlü ve aktif tutan kuvvete dayalı bir bölüm ve tüm vücuttaki kan akışını artırmak ve iyi bir ter atmak için kardiyo tabanlı bir bölüm. Bu, toksinleri serbest bırakır ve akşamdan kalma iyileşme süresini hızlandırmak için oksijen ve besinleri vücuda dağıtır.
Çok fazla yukarı aşağı hareket etmeden ve zıplamadan tam vücut egzersizi yapmanın yolları vardır. Örneğin, “çömelme aşağı uzanma”, akşamdan kalma olmayan bir günde bir çömelme atlama veya burpe’nin yapabileceklerini çoğaltabilen harika bir tam vücut egzersizidir.
Kardiyo bölümü tamamen rahat hareket etmekle ilgilidir. Bunun için çok daha iyi hissedeceksin!
En İyi Akşamdan Kalma Egzersizi: Isınma
Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın. unutma; Vücudunuz muhtemelen hala ağrılı ve hassastır, başlangıçta çok fazla zorlamayın. Kendinizi antrenmana alıştırmak, antrenmanı gerçekten tamamlayabilmenizi ve yarısında pes etmemenizi sağlayacaktır. Isınma egzersizleri:
- Egzersiz 1 – Kol çemberleri
- Egzersiz 2 – Aşağı doğru köpek yürüyüşü
- Egzersiz 3 – Squat
- Alıştırma 4 – Geri Dönme
- Egzersiz 5 – Plank
Isınma egzersizleri arasında dinlenmeyin; her şey yumuşak geçişlerle ilgili. Yine de acele etmenize gerek yok: iki egzersiz arasında beş dakika yerde yatmadığınız sürece iyi olmalısınız.En iyi akşamdan kalma antrenmanı: 10 dakikalık güç devresi
Güç devresi, 40 saniye açık, 20 saniye kapalı olarak yapılan dört hareketten oluşur. Devreler arasında 60 saniye dinlenerek 4 egzersiz devresini üç kez tekrarlamanız gerekecek. Ağırlık kullanmak istiyorsanız dambıl veya kettlebell kullanmanızı öneririz.
- Hareket 1 – Şınav
- Hareket 2 – Sıra üzerinde bükülmüş (her kolda 8-12 kg)
- Hareket 3 – Omuza basın (her kolda 8-12 kg)
- Move 4 – Alternatif hamle (isteğe bağlı ağırlık 8-12kg)
Doğru dürüst ayakta bile duramazken, bu kuvvet egzersizlerinin herhangi birinde önceki PB’nizi yenmeye çalışmanın bir anlamı olmadığını söylemeye gerek yok. forma odaklanın ve normal ağırlıklardan daha hafif ağırlıklar kullanmaktan çekinmeyin. Unutmayın: Yaptığınız herhangi bir egzersiz, çalışmamaktan daha fazlasıdır.
En iyi akşamdan kalma antrenmanı: 10 dakikalık aerobik devre
Artık vücudun olgun ve hazır olduğuna göre, ateşi açma zamanı! Kuvvet devresine benzer şekilde, kardiyo devresi 40 saniye açık, 20 saniye kapalı olarak yapılır, ancak dört egzersiz yerine bu egzersiz beşlidir. Devreler arasında 60 saniye dinlenerek 5 egzersiz devresini iki kez tekrarlamanız gerekecek.
- Hareket 1 – Squat uzanarak aşağı ve yukarı
- Move 2 – Zımbaları çalıştırma
- Hareket 3 – Dağcı
- Move 4 – Buz patencisi
- Move 5 – Yan karıştırma
Yoğunlukla oynayın ve her seferinde 40 saniye tutabileceğiniz bir tempo seçin. Dağcılık yaparken sallanma sizi rahatsız ediyorsa, frekansı daha yönetilebilir bir düzeye indirin.
En iyi akşamdan kalma egzersizi: ne yenir, içilir ve takviye edilir
Akşamdan kalma, içinde olmak için hoş bir durum değil. Başınız zonkluyor, cildiniz hassas, vücudunuz susuz ve düşünceleriniz bulanık. Egzersiz yapmak kesinlikle kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır, ancak hareket etmenin yanı sıra, bir gece önce bükücüden kurtulabilmesi için metabolik sisteminizi doğru şekilde beslediğinizden emin olmanız gerekir.
Burada, toplu’nun uzman beslenme uzmanı Simon Jurkiw, en yaygın akşamdan kalma semptomlarının bazılarını hafifletmeye yardımcı olabilecek yiyecekler, içecekler ve takviyeler hakkında en iyi ipuçlarını paylaşıyor. Simon’la daha önce keto diyeti açıklayıcısı gibi makalelerde ve kilitli kilo vermeyle ilgili makalelerde çalıştık, bu nedenle onun beslenme konusunda her konuda uzman olduğunu biliyoruz.
Her şey akşamdan kalma antrenmanlarının kutsal üçlüsü ile ilgili: mikro besinler, rehidrasyon ve rahatlama.
Simon, “Besleyici bir kahvaltıyla birlikte multivitamin tabletleri almak, aşırı alkol tüketimi nedeniyle tükenen vitaminlerin yerine konmasına yardımcı olabilir”, diyor Simon, “C ve E vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin, vücut hücrelerini oksidatif strese ve hasara karşı korumaya yardımcı olur.”
Simon hindistancevizi suyunu denemenizi tavsiye ediyor: “Hindistan Cevizi Suyu, potasyum, magnezyum, C vitamini ve elektrolitler açısından zengin, temel vitamin ve minerallerin doğal bir kaynağıdır, alkole kaybolan mikro besinleri yenilemek için mükemmel bir yoldur.”
Alkol bir idrar söktürücüdür, yani insanlar biraz içtikleri zaman (idrar yoluyla) su kaybederler. Bu da, bu korkunç akşamdan kalma semptomlarının ana nedenlerinden biri olan dehidrasyona yol açar.
Simon, “Alkol tüketirken ve sonrasında su içmek, susuz kalmanızı önlemeye yardımcı olacaktır”, diye açıklıyor Simon, “Suya toplu Elektrolit Tozu eklemek, optimum hidrasyon seviyelerinin korunmasına ve alkole kaybedilen elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olabilir.”
Son olarak dinlenmeyi de unutmayalım. Simon, “Gece geç saatlerde içki içtikten sonra dinlenme ve toparlanma çok önemlidir – yorgunluk, akşamdan kalma semptomlarının ana nedenidir”, diyor Simon, “Uykuya yetişmek için zaman ayırmak ya da sadece dinlenmek için zaman ayırmak bile yorgunlukla savaşmaya yardımcı olacaktır. ”