Vücut Ağırlık Glute ve Hamstring Egzersizleri
Glutes, glütlerin yanı sıra, sporda ve günlük yaşamda önemli kaslardır. İronik olarak, insanlar onları ihmal ediyor. Diğer çok daha “görünür kas kütlesi grupları”, genellikle dayanıklılık eğitiminin odak noktasıdır. Bununla birlikte, dengeli kas kütlesi gruplarına sahip olmak için vücuduluk glutunun yanı sıra, egzersizinizdeki hamstring egzersizlerini içermek mantıklıdır. Bu kısa makale, 10 vücut ağırlığı egzersizi kullanılarak glutes ve hamstrings eğitimi üzerine odaklanmaktadır.
İçindekiler Gizle
Vücut ağırlığı glute ve hamstring egzersizleri
1. kutu adım yukarı
2. Bankta Tek Glute Köprüsü
3. vücut ağırlığı harika sabah
4. Tek Bacak Romence Deadlift (RDL)
5. Daimi hamstring bukleler
6. Bulgar Squat Atlar
7. Kutu atlama egzersiz
8. Tek Bacak Kutusu Squat
9. vücut ağırlığı ters hamur
10. Pilates bacak tekme
1. kutu adım yukarı
Kutu adımlarında, bir kutuya veya tezgahın üzerine çıkacaksınız. Kutunun önünde, tezgahın önüne veya bir çeşit yüksekliğe ayar yapın. Eğer ek ağırlık gerekliyseniz, her elinde bir dambıl tutun. Silahlarınızın asılmasına izin verin, önce bir bacağınızla kutuya adım atmayın, ikinci bacağınızla tekrar tırmanmanın yanı sıra. Bacaklarınız çıkıştan sonra doğrudan olmalıdır.
2. Bankta Tek Glute Köprüsü
Bu glute egzersizinde, bir tezgahın yanı sıra bir tezgahın yanı sıra bir ayağı bükün, böylece yere dokunması için bir ayağı bükün. Diğer bacağınızı düz uzatın. Bacağınızı yere dokunarak kullanarak, kalçalarınızı düşürerek bir glute köprüsü uygulayın, ardından glutes’inizi taahhüt ederken onları yetiştirir. HIPS Meydanınızı ve Glutes’a sözleşme yapmaya odaklanın. Köprü yetiştirirken gerçekten daralmayı hissetmek istiyorsunuz. Eklenen direnç, beldenizde bir dumbbell veya kettlebell yer istiyorsanız.
3. vücut ağırlığı harika sabah
İyi sabahlar, hamstring egzersizinin yanı sıra hamstring egzersizinin yanı sıra, bir süredir vücut geliştirmenin yanı sıra, ağırlıkların yanı sıra öne çıkmıştır. Büyük sabah, yataktan kalktığınız için en iyisini yapacağınız bir gerginlik gibi göründüğü gibi adını aldığı söyleniyor. Bacaklarınızın yanı sıra, kalçalarınızı öngörmek ya da bükmek için parçalarınızı kullanmanın yanı sıra, bacaklarınızın yanı sıra uzaklaştığını ve öne doğru eğilmesini sağlamak suretiyle bir vücut ağırlığı gerçekleştirirsiniz. Kafanı, omurganın yanı sıra pelvisini düz bir çizgide tutarken, olabildiğince ileride menteşe. Düzgün bir şekilde yapıyorsanız, hamstringinizde ve glütlerin yanı sıra piyangolarınızın sıkıntısını oldukça hızlı bir şekilde hissettireceksiniz.
4. Tek Bacak Romence Deadlift (RDL)
Tek ayaklı RDL, glütleri güçlendirmek için hamstring egzersizlerinin yanı sıra hamstring egzersizlerinden biridir. Diz ile en iyi bacağınıza dengeleme standım biraz bükülmüş. Sırtınızı ve sol bacağınızı düz bir çizgide tutun, kalçalarda menteşe, sol kolunuzun takılmasına izin verirken biraz öne doğru eğilir. Geriye doğru bükmeyin veya döndürmeyin. Geri bacağın yanı sıra her zaman düz bir çizgide kalmalı. Sonra sol bacağın üzerinde durur. Ekstra direniş gerekliyseniz, asılı olacak şekilde bir dumbbell veya kettlebell tutun.
5. Daimi hamstring bukleler
Daimi hamstring curl, bakiyenin yanı sıra bacaklardaki dayanıklılık geliştirmek için uygun bir egzersizdir.
Ayakta bir hamstring kıvırmak yapmak için:
Ellerinizi belinize veya bir sandalyeye, dengeye ya da sol bacağın üzerine kaydırın.
En iyi dizeyi yavaşça bükerek topuğu kalçalara doğru ve uyluğunuza paralel olarak getirin.
Ayağınızı yavaşça indirin, 12 ila 15 tekrarlar tamamlayın, yanı sıra diğer bacağınızla tekrarlayın.
Eklenen direnç için, yerin altındaki elastik bir bant yerleştirin.
6. Bulgar Squat Atlar
Bulgar Squat Jump, geleneksel bir hamlenin varyasyonudur. Sadece vücut ağırlığı kullanırken bile yoğun bir egzersizdir! Bulgar bir Squat atlama yapmak için:
Bir bankı geriye doğru yanı sıra bir bankta (veya sandalyeye) uzatın.
Diğer bacakla, 90 derecelik bir açıdan çıkana kadar çömelin.
Yukarıda durun ve hareketin tepesine ulaştığınızda, ayağınızın yerden çıkması için zıplayın.
Tekrarlamak.
7. Kutu atlama egzersiz
Kutu atlamasının prensibi, sabit bir kutuda dinamik bir atlamadır. Kutu atlama, hamstring egzersizinin yanı sıra bir daha olağanüstü bir vücut ağırlığı gletidir.
Bir kutu yüksekliği seçin ve dizlerinizin yüksekliğine başlayın.
Kutunun önünde duran, ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın.
Kalçaları biraz düşürürken kolları geriye doğru çevirin.
Bir bacak itme ve yukarı doğru kol hareketini kullanarak kendinizi kutunun üstüne getirin.
İnişi sabitleyin ve dizleri tamamen açın.
Bir seferde bir ayağı inin ya da iki ayakla atlayarak.
Dizleri hareket boyunca birbirinden aynı mesafede tutun.
Hareketin ustalaştığında, her biri arasında durmadan kutuya geri dönmek için iki metre ile inişi düzeltebilirsiniz. Bu artarEgzersizin kardiyovasküler yoğunluğu seviyesi.
8. Tek Bacak Kutusu Squat
Tek bacaklı kutu çömelimi yapmak zor olabilir, ancak mükemmel bir vücut ağırlığı glutu ve ayrıca bacaklarınızı ve çekirdeğinizi tonlamak için hamstring egzersizidir.
Arkanda bir tezgah veya sandalye ile bir bacağında durun. Diğer bacağınızı önünüzde kaldırın, kollarınız aynı şekilde ön tarafında uzatılır.
Kendinizi bir çömelme konumuna indirin, kalçaları bankaya dokunana kadar yedekleyin. Ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Tek bacaklı kutu çömelisinde mükemmel olursanız, tezgahın çıkarılmasının yanı sıra bir tabanca çömelme yapmayı deneyin. Bununla birlikte, bazı ilave direnç istemediğini hissetmiyorsanız, bir dambıl tutun.
9. vücut ağırlığı ters hamur
Ters akciğerler, hamstring egzersizlerinin yanı sıra en verimli vücut ağırlığı glutundan biridir. Kesin bir rutin hamlein tam tersidir. İleriye geçmek yerine, geriye doğru geçersiniz.
Bir ayağın yanı sıra, 90 derecelik bir açı haline gelinceye kadar her iki bacakla bükülür.
Ayağınızı diğerinin yanındaki önüne getirin.
İstenilen tekrarların yanı sıra anahtar bacaklarını da tekrarlayın.
10. Pilates bacak tekme
Pilates egzersizleri kas dengesine odaklanır. Pilates bacak tekme, hamstrings, glutes gibi tüm arka zincir gibi kas seri grupları için mükemmeldir. Aynı şekilde, kalçaların aşağı itildiğinde çekirdeğe yardım etmeye yardımcı olurlar.
Bir paspasın üzerine yüzüstü yatmaya başlayın.
Dirseklerinizi ve zeminde önkolları da yerleştirmek, dirsekleri koltuk altındaki bir miktar önde tutar. Elleriniz paspasın üzerinde dokunabilir veya düzleşebilir.
Omuzlarınızı kulaklardan uzak durun. Omurgayı nötr tutun ve bekleyin.
Pelvik kemiği yere itin ve karın yukarı kaldırın.
Dizdeki en iyi bacağını bükün, ayağı iki darbelerdeki kalçalara doğru hareket ettirirken. Hamstring’i meşgul ettiğinizden emin olun.
Bacağını indirin. Sonra sol bacağınızla tekrarlayın.
Her iki tarafta üç ila altı kez tekrarlayın.
Varyasyon için Pilates bacak tekme yaparken her iki bacağını kullanmayı deneyin.