Öfke ile Etkili Bir Şekilde Başa Çıkmak.
İÇİNDEKİLER:
- Uyguladığım Öfke ile Başa Çıkmak İçin En İyi 6 Yöntem
- Referanslar ve Yardımcı Kaynaklar:
Bana biraz öfke kontrolü hakkında ipuçları verebilir misin? “
Tüm insanlar öfke yaşarlar. Bu, gerçek ya da hayali tehditler için normal bir duygusal tepkidir. Bizi potansiyel tehlikeye karşı uyarır ve onunla savaşarak, kaçarak veya donarak yüzleşmeye hazırlayarak bize yardımcı olur. Öfke ile uğraşırken, beyniniz nefes alma hızınızı artırarak, duyusal algılarınıza odaklanarak ve kalp atış hızınızı yükselterek sizi kavga etmeye hazırlar.
Araştırmalar, bazı kişilerin çabuk öfkenlenme’ eğilimini miras aldığını göstermektedir. Bununla birlikte, öfke; öfkeyle başa çıkarken aile veya arkadaşların nasıl tepki verdiğini gözlemleyerek ortaya çıkan modelleme süreciyle de öğrenilebilir.
Ayrıca araştırmalar, travma ve stres gibi olumsuz yaşam deneyimlerinin olumsuz öfke tepkilerini etkileyebileceğini de göstermiştir.
Uyguladığım Öfke ile Başa Çıkmak İçin En İyi 6 Yöntem
Yöntem 1: Öfke Tetikleyicilerinizi Anlayın
Hayatınızda umutsuzluk, hayal kırıklığı, kızgınlık ve öfkeyi tetikleyen olayları izleyin.
Sizi sakinleşmeye yatkın hale getiren insanları, yerleri ve durumları takip edin.
Bunu her gün akıllı bir uygulama gibi bir ruh hali takipçisi kullanarak veya bir günlük tutma uygulamasıyla yapabilirsiniz. En güzeli güzel bir günlük alıp her gün yazarak günlük tutmaktır.
Öfke tetikleyicilerinize daha aşina olduğunuzda, onlarla başa çıkmak daha kolay olur. Daha hazırlıklı olursunuz.
Yöntem 2: Fiziksel Tepkilerinize Dikkat Edin
İnsanlar genellikle öfkelerinin “bir anda ortaya çıktığını” söylerler, oysa aslında öfkenin arttığına dair ipuçları sağlayan birkaç fiziksel işaret vardır.
Bu işaretleri tanımak ve anlamak, başarılı öfke yönetimine yardımcı olur.
Ortak öfke belirtileri şunları içerir:
Sığ veya hızlı nefes alma
Yüksek kalp atış hızı
Kasların gerilmesi
Sıkılı yumruklar
Kızarmak
Sıcak hissetmek
Terlemek
Öfke seviyenizin yükseldiğini hissettiğiniz bir dahaki sefer, vücudunuza uyum sağlamaya çalışın ve neler değiştiğini görün. Fark edin.
Yöntem 3: Yararsız Düşünceleri ve İnançları Belirleyin
Araştırmalar, öfke hissinin genellikle bir kişinin tetikleyici bir durum hakkında sahip olduğu düşünme modelinden etkilendiğini göstermektedir.
Bu zihinsel yorum, olay hakkında yararsız bir sonuca ve abartılı bir öfke tepkisine kolayca teşvik edebilecek bir veya birkaç düşünce önyargısından etkilenebilir.
Öfkeyi besleyen faydasız düşünce önyargılarının örnekleri şunları içerir:
Felaket yaratma: Köstebek yuvasından bir dağ yapmak ve en kötü senaryoyu düşünmek, örneğin, “Tren geç kaldı – muhtemelen tüm günüm mahvoldu!”
Suçlama: Durumdaki kendi rolünüzü kabul etmek yerine başkalarını suçlamak, ör. “Olanlar tamamen onun suçuydu!”
Aşırı genelleme: Dünyayı ve diğer insanları ya hep ya hiç terimleriyle görmek (“her zaman”, “asla” ve “her” gibi kelimelere dikkat edin), örneğin, “Bunu çok can sıkıcı şeyi zaten her zaman yaparsınız!”
Faydalı bir strateji, bilinçli bir şekilde sakinleşmek ve sonra kendinize “Bu şekilde önyargılı düşünmek için neden nedir?” Diye sorarak düşünme ve karar verme süreçlerini dikkatlice keşfetmektir. veya “Bunu düşünmenin başka bir olası yolu nedir?” diye sorgulanabilir.
Yöntem 4: Öfkenin Ardındaki Duyguları Ortaya Çıkarın
Duygular, birincil duygular ve ikincil duygular olarak sınıflandırılır.
Birincil duygular doğuştan gelir ve doğumda bile zaten mevcuttur. Herhangi bir durumda ilk önce deneyimlenir.
İkincil duygular, birincil duyguya verilen tepkinin sonucu olarak ortaya çıkar.
Bu nedenle ikincil duygular, orijinal duyguya sahip olmanın duygusal bir tepkisidir. İkincil duygular, genellikle aileden ve toplumdan öğrenilen davranışlardır ve deneyime dayanır.
Buna bir örnek, “erkekler ağlamaz” ifadesidir. Bu inancı öğrenen ve bunu doğru olarak anlayan bir erkek çocuk, gerçekteki aslında üzüntü olan duygularını öfkeyle değiştirebilir. Bu nedenle, öfkeyle etkili bir şekilde baş edebilmek için, önce tepkinin ardındaki orijinal duyguları keşfetmek yararlıdır.
Yöntem 5: Davranışsal Tepkinizi Yönetin
Öfke ile başa çıkma konusundaki kalıcı yanlış anlamaların aksine, bir yastığa çığlık atmak veya bir kum torbasına vurmak gibi fiziksel bir çıkış kullanarak dışa vurma eylemi, aslında öfke düzeyini azaltmaz.
Araştırmalar, dışa vurmanın aslında öfke düzeylerini artırabileceğini ve hatta gelecekteki durumlarda artan saldırganlığa yol açabileceğini gösteriyor.
Öfke ile başa çıkmak için faydalı stratejiler, aşağıdaki gibi kendi kendini sakinleştirme tekniklerini içerir:
Tempolu nefes
Progresif kas gevşemesi
Meditasyon
Fiziksel egzersiz
Yöntem 6: Sağlıklı İletişim Uygulamaları Yapın
Girişken, iddialı, iletişim (assertive communication) en sağlıklı iletişim şeklidir, çünkü başkalarının haklarını ihlal etmeden duyguları, düşünceleri ve inançları açık ama dürüst bir şekilde ifade etmenin bir yoludur.
İddialı iletişim, kişinin yargılamak, utandırmak, suçlamak veya olumsuz etiketlemek yerine, meydana gelenleri bir dizi olgusal durum olarak belirtmesini gerektirir.
Bu, bir kişinin başkalarına saldırmadan olayın kendisini nasıl etkilediğini paylaşmasına olanak tanır.
İddialı iletişimden bir yöntem örneği, bazı özel ifadelerin kullanılmasıdır.
Örneğin, “Sen bir pisliksin” demek yerine, “Kitabım izinsiz alındığında saygısızlık yaptığını hissettim, lütfen bir dahaki sefere bana sorabilir misin?” demek.
Sağlıklı bir iletişim gerçekleşmesi için uygulanması gereken 3 adımlı bir sıralama şudur: “Ben …” – “ne zaman …” – “bir dahaki sefere …”.
Ayrıca, taciz edici öfkenin, her türlü bağırma ve çığlık, sözlü tacizin bir türü olduğu unutulmamalıdır. İstismarcı öfkeye yatkınsanız, konuşmadan önce tempolu nefes almayı denemeniz önemlidir.
Sağlıklı iletişim için daha fazla araç öğrenmek ister misiniz? Ücretsiz aracımız Sosyal İletişim Planlayıcı’daki İletişim Becerilerinizi Geliştirme bölümüne hemen şimdi göz atın.
Referanslar ve Yardımcı Kaynaklar:
- Glancy, Graham & Saini, Mike & Treffers, Stefan. (2017). Anger Management. 10.1002/9781119057574.whbva064.
- Saini, Sunil. (2010). Anger Management.
- Elwood, Lisa & Soper, Jordan & Olatunji, Bunmi. (2015). Anger Management Techniques. 10.1002/9781118625392.wbecp294.