Kolesterol Diyeti ile Kötü Kolesterol Nasıl Düşürülür?
Kolesterol diyeti, dünya genelindeki sağlık uzmanları tarafından en iyi diyetlerden biri olarak gösterilen birkaç diyet planından biridir.
Sağlıklı beslenme, yaşam tarzı değişiklikleri ve kilo kontrolü için bazı stratejilerle birleştirerek, kalp sağlığını geliştirmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Ayrıca, kan şekerini düşürerek, kan basıncı seviyelerini yönetmekte ve diğer koşulların tedavisinde de etkili olabilir.
Bu yazıda, “kolesterol için diyet, kolesterol diyeti nasıl olmalı? kolesterol diyeti nasıl yapılır? kolesterol diyetinin fayda ve zararları” anlatılacak.
Kolesterol Diyeti Nedir?
Kolesterol diyeti veya TLC diyeti veya Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri diyeti, gibi farklı isimlerle anılan bu diyet planı; kalp sağlığını geliştirmek, kolesterolü düşürmek için tasarlanmış sağlıklı bir beslenme planıdır.
Kalp hastalıkları ve felç riskini azaltmak için Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından geliştirilmiştir.
Kolesterol beslenme diyetinin amacı, atardamarları temiz tutmak ve kalp sağlığını iyileştirmek için total ve “kötü” LDL kolesterolün kan seviyelerini en aza indirmektir.
Kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmak için diyet, egzersiz ve kilo kontrolü bileşenlerini dikkate alır.
Diğer diyet programlarından farklı olarak, kolesterol beslenme diyetinin uzun vadede takip edilmesi amaçlanmakta ve bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünülmelidir.
Kolesterol seviyelerini düşürmenin yanı sıra, kolesterol diyeti bağışıklık fonksiyonunu destekleme, oksidatif stresi azaltma gibi çeşitli sağlık yararları sağlar.
Kolesterol diyeti nasıl olmalı?
Bu diyet planı, kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olan diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir karışımını içerir.
Özellikle, yediğiniz yağ türlerini değiştirmeyi ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek çözünebilir lif ve bitki sterolleri gibi sağlığı geliştiren bileşiklerin alımının artırılmasını hedefler.
Ayrıca, kilo kontrolüne yardımcı olmak ve kalp kasını güçlendirmek için artan fiziksel aktivite ile diyet değişikliklerini eşleştirir.
Kolesterolü diyetle düşürme önerileri ve bu diyeti takip etmek için ana kurallar şunlardır:
- Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için yeterli kalori alın.
- Günlük aldığınız kalorinin % 25-35’inin yağdan olması gerekir.
- Günlük aldığınız kalorinin % 7’sinden azı doymuş yağdan gelmelidir.
- Diyet kolesterol alımı günde 200 mg’dan daha azıyla sınırlandırılmalıdır.
- Günlük 10–25 gram çözünür lif tüketimi hedeflenmelidir.
- Her gün en az 2 gram bitkisel sterol veya stanol tüketin.
- Her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapın.
Kolesterol diyetinde tükettiğiniz sağlıklı besinleri arttırmak için meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohum tüketimini artırmalısınız.
Yürüyüş, koşu , bisiklete binme veya yüzme gibi aktiviteler de dahil olmak üzere, günlük olarak günde 30 dakikalık fiziksel aktivite de tavsiye edilir.
Bu arada, yüksek yağ ve kolesterol yönünden zengin yiyecekleri, et, süt ürünleri, yumurta sarısı ve işlenmiş gıdaları sınırlandırmalısınız. Bu da kolesterol için diyetten beklenen verimi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
Kolesterol Düşüren Diyetin Faydaları
Kalp sağlığına yararları
Kolesterol düşüren diyet, kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmıştır.
Yüksek kolesterolü olan 36 kişi ile yapılan 32 günlük bir çalışmada, kolesterol diyeti “kötü” LDL kolesterol düzeylerini ortalama % 11 oranında azaltabilmiştir.
Bir başka çalışmada, altı hafta boyunca diyetin takip edilmesinin, özellikle erkeklerde total kolesterol ve trigliserit düzeylerinde anlamlı azalmalara yol açtığı bulunmuştur.
Kolesterol diyeti bitki sterollerini ve stanolleri tüketmenizi tavsiye eder. Bunlar, toplam ve “kötü” LDL kolesterolün kan seviyelerini düşürdüğü bilinen meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi gıdalarda bulunan doğal bileşiklerdir.
Egzersiz yapmak ve doymuş yağ alımını azaltmak da LDL kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmasının yanı sıra, bu diyet aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka sağlık yararları da sağlar:
Bağışıklık fonksiyonunun iyileştirilmesi
18 kişide yapılan küçük bir çalışmada, kolesterol diyetinin ardından, yüksek kolesterolü olan yaşlı erişkinlerde bağışıklık fonksiyonunun iyileştiği belirtilmiştir.
Kilo vermek
Düzenli egzersiz yapmak, kalori alımını kontrol altında tutmak ve çözünür lif alımını arttırmak, kilo vermek için etkili stratejilerdir.
Kan şekerini dengelemek
Kolesterol diyeti, kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olmak için kandaki şekerin emilimini yavaşlatan çözünür lif alımını artırmayı hedefler.
Oksidatif stresi azaltma
Diyabetli 31 yetişkinde yapılan bir çalışmada, baklagillerin yüksek oranda tüketildiği bu diyetin, oksidatif stresi azalttığı ve bunun da kronik hastalığın gelişimini engellediği belirtilmiştir.
Kan basıncını düşürmek
Çalışmalar, çözünür lif alımını arttırmanın hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir.
Kolesterol Diyetinin Olumsuz Yanları
Kolesterol diyeti kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olacak yararlı bir araç olsa da, bazı potansiyel olumsuzlukları da beraberinde getirebilir.
Uygulaması biraz zor olabilir ve diyet kolesterolü, doymuş yağ ve çözünür lif için belirlenen katı kurallar diyeti takip etmede zorlanmanıza neden olabilir.
Kolesterol Diyetinde Neler Yenir?
Bu diyet planında iyi miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohum bulunmalıdır.
Kolesterol düşüren diyet ayrıca balık, kümes hayvanları ve az yağlı et gibi orta derecede yağsız protein içermelidir.
Kolesterol diyetinde tüketilmesi gereken bazı yiyecekler şöyledir:
Meyveler
Elma, muz, kavun, portakal, armut, şeftali vb.
Sebzeler
Brokoli, karnabahar, kereviz, salatalık, ıspanak, lahana vb.
Kepekli tahıllar
Arpa, esmer pirinç, kuskus, yulaf, kinoa vb.
Baklagiller
Fasulye, bezelye, mercimek, nohut.
Kuruyemiş
Badem, kaju, kestane, macadamia fıstığı, ceviz vb.
Tohumlar
Chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu, vb.
Kırmızı et
Sığır eti, kuzu eti vb.
Kümes hayvanları
Derisiz hindi, tavuk vb.
Balık ve deniz ürünleri
Somon, morina vb.
Kolesterol Diyetinde Yasaklar
Kolesterol diyeti yapanlar, doymuş yağ ve kolesterolü yüksek olan etleri, işlenmiş et ürünleri, yumurta sarısı ve süt ürünleri gibi besinleri tüketmemelidir.
Yağ alımını ve kalori tüketimini önerilen aralıkta tutmak için işlenmiş ve kızarmış yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.
İşlenmiş et
Sucuk, sosis vb.
Kümes hayvanlarının derileri
Hindi, tavuk vb.
Tam yağlı süt ürünleri
Süt, yoğurt, peynir, tereyağı vb.
İşlenmiş gıdalar
Pişmiş ürünler, kurabiyeler, krakerler, patates cipsi vb.
Kızarmış yiyecekler
Patates kızartması, çörek, vb.
Yumurta sarısı
Sonuç olarak;
Kolesterol diyeti, kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp sağlığı için uzun vadede egzersiz ve beslenme gibi yaşam tarzı değişiklikleri sağlamayı hedefler.
Yüksek yağlı ve yüksek kolesterol içeren gıdaları sınırlarken, meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumları yemeyi önerir.
Uzun vadede kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri olarak kullanıldığında kolesterol diyeti güçlü bir etki yapma potansiyeline sahiptir.