Vücudun düzgün bir şekilde büyümesi, hücre içi metabolizması ve DNA oluşumu sadece çinkonun gerekli olduğu bazı işlemlerdir, bu nedenle çinko eksikliğinin vücudun tüm sisteminde bozulmaya neden olabileceği şaşılacak bir şey değildir. Bu mineral eksikliği, 60 yaş üstü kişilerde ve diyetleri vegan veya vejetaryen olan insanlarda daha yaygındır. Bu iki grubun ortak yanı, yeterince çinko içermeyen baklagiller ve tahıllardan zengin bir diyet tüketmeleri. Aslında, tükettikleri gıdaların çinkonun vücut tarafından emilmesine engel olan maddeler içerir.
Çinko eksikliğiniz var mı diye nasıl bilebilirsiniz? Düzenli tıbbi testler, bu mineralde bir eksiklik olup olmadığını her zaman göstermez, ancak vücutta eksikliği işaret eden bazı işaretler vardır. İyi haber şu ki vücudunuzdaki çinko seviyesini oldukça rahat artırabilirsiniz – sadece hangi gıdaların bu mineralden zengin olduğunu bilmelisiniz.
Çinko eksikliğinin 6 işareti
1. Sık sık enfeksiyon ve hastalıklar
Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün işleyişi ve enfeksiyonların önlenmesinde merkezi bir rol oynamaktadır. Yeterli miktarda çinko kullanmadığınız zaman, bağışıklık sistemi zayıf şekilde işlev görür ve viral ve bakteriyel enfeksiyonları önleyemez. Ayrıca, son zamanlarda çok acı çektiğinizi düşünüyorsanız, yeterince çinko tüketmiyorsunuzdur.
2. Anormal saç dökülmesi
Fırçalarken bir kaç kıl kaybetmek doğal, ancak fırçanızda geride kalan saç miktarının önemli ölçüde arttığını fark ederseniz çinko eksikliğinden kaynaklanıyordur. Sadece önemli bir çinko eksikliğinin büyük saç dökülmesine ve kırılmasına neden olabileceğini belirtmek gerekir; ancak yine de sorunu gözlemlemelisiniz.
3. Kronik hastalıklar
Nörolojik bozukluklar, otoimmün hastalıklar ve diyabet, araştırmacıların çinko eksikliği ile ilişkili olduğu tespit edilen hastalıklardan sadece bazıları. Bu eksiklik, vücutta artmış oksidasyon süreçlerine, bunun sonucunda da iltihaplanma, hücre ölümü ve artmış kronik hastalık riski oluşturur. Yüksek konsantrasyonda çinko içeren gıdaları içeren dengeli bir diyet kronik hastalıkların oluşumunu geciktirebilir.
4. İşitme engellenmesi
Araştırmacılar, işitme kaybı olan kişilerin çinko eksikliğine sahip olabileceklerini keşfettiler. Araştırmacılar, bunun çinko eksikliğinin bir sonucu olarak iç kulaktaki iltihaplanma ve azalmış basınçtan kaynaklandığına inanıyorlar. İşitme alışkanlığının eskisi gibi olmadığını düşünürseniz, bedeninizin çinko eksikliği olabilir.
5. Büyüme hızındaki düşüş
Çinko eksikliği olan çocuklar büyüme oranında bir düşüş yaşayabilir.Çinkonun hücrelerin normal gelişimi ve vücut büyümesi içindeki çinkonun rolünden ötürü eksikliği, fiziksel büyüme ile ilgili sorunlara neden olur, yani bu önemli mineralden yeterince tüketmeyen çocuklar yaşlarına göre ortalamalardan daha kısadır. Çocuğunuzda düşük bir büyüme oranı fark ederseniz, diyetlerine çinko bakımından zengin gıdalar ekleyin. Büyüme hızlarında herhangi bir değişiklik olmazsa, çinko seviyelerini test ettirmek için almalarını öneririz.
6. Yiyeceklerin tadının değişti.
Çinko eksikliğinden dolayı zarar gören işitme duyusunun yanı sıra diğer duyular da tat alma ve koklama hissi demektir. Gıdaların aniden farklı bir tadı olduğunu düşünüyorsanız, bu çinko eksikliğinin bir göstergesi olabilir. Çinko eksikliği bu yaş grubunda daha sık olduğu ve artan uyuşturucu kullanımı gibi diğer faktörlerin tad ve koku alma kabiliyetini artırması nedeniyle bu, özellikle 60 yaşın üzerindeki insanlar için geçerlidir.
Peki daha fazla çinko tüketebilir misin?
İyi haber, çinko eksikliğinin, günlük bu diyetle zenginleştirilmiş gıdalar eklenmesiyle kolaylıkla düzeltilebileceğidir. Vücut çinko depolamadıklarından bu gıdaları her gün yemeniz önemlidir ve yalnızca günlük tüketim vücutta yeterli miktarda çinko seviyesine neden olur.Kadınlar, günde yaklaşık 8 mg çinko tüketmeli, günde yaklaşık 11 mg erkek olmalı ve farklı hastalıkları olan veya ciddi çinko eksikliği olan insanlar sağlığına bağlı olarak daha büyük miktarlara ihtiyaç duyacaktır.
Vejetaryen olmayan veya vejetaryen olan insanlar vücutlarının çinkoyu daha az etkili şekilde emmesi ve bazı sebzelerde bile çinko emilimine müdahale edebileceğinden günlük önerilen miktarın iki katı kadar tüketmelidir.
Son zamanlarda hasta olduğunuzu düşünüyorsanız veya yukarıda belirtilen belirtilerin bir kısmına sahipseniz, çinko açısından zengin yemekler hazırlayın böylece daha sağlıklı saçların tadını çıkartın, daha az hasta olursunuz ve yaşam için tadı geri getirebilirsiniz. Bununla birlikte, fazla miktardaki çinkoyu çok fazla tüketmemeye dikkat etmeniz baş ağrısı, mide bulantısı ve anemiye neden olabilir.
8 Tavsiye edilen çinko açısından zengin gıdalar
* Verilen çinko miktarı porsiyon başına 100 gramdır.
1. Sığır eti
Sığır eti, yüksek bir çinko içeriği (servis başına 7 mg), büyük miktarlarda protein ve vitamin B12’nin yanı sıra lezzet ve beslenme yararları ile doludur. Bu faydalara rağmen, eti aşırı yememenizi öneririz, çünkü ayrıca büyük miktarda yağ içerir. Haftada bir veya iki kez sığır eti yemeyi ve diğer çinko bakımından zengin gıdaları diyetinize haftanın geri kalanına dahil etmek en iyisidir.
2. Kavrulmuş buğday tohumu
Bir miktar tostlanmış buğday tohumu size 16.7 mg çinko sağlayacak ve günlük diyetinizi zenginleştirecektir. Buğday tohumunu doğal biçimde, kızartmadan tüketebilir, sindirime yardımcı olmak ve vücuttaki santral kan damarlarının daralmasını geciktirmek gibi nutrisyonel faydalarından keyif alırsınız.
3. Kabak çekirdeği
Kabak tohumları, bir yemekten sonra harika bir atıştırmalık olarak bilinir; ancak günlük çinko alımını artırmak için bunları salata veya sallar ekleyebilirsiniz. Bir bardak tohum miktarı, yaklaşık 10.3 miligram çinko içerir ve sağlıklı, lezzetli ve dengeli bir atıştırma olarak kullanılır.
4. Kırmızı fasulye
Kırmızı fasulye, kalorinde düşük ancak çinko bakımından ziyade, porsiyon başına yaklaşık 2,79 mg’dır ve pişirildiğinde ve kendine ait bir yemek olarak veya çeşitli gıdalara yan olarak yenilebilmektedir.
5. Mantarlar
Mantarlarda kalorisi düşük, 7.66 mg çinko ve birçok vitamin ve mineral içermektedir. Buna ek olarak, yüksek antioksidan içeriği havuç veya domateslerinkine benzemektedir ve genellikle bitki kaynaklarında bulunmayan bir mineral olan selenyum klor da onlardan yedirilmek suretiyle elde edilebilir.
6. Yumurta sarısı
Yumurtanın bu kısmından vazgeçenler için, tekrar menüye koymalısınız.Yumurta beyazı çikolata sarısı kadar zengin değildir, bu nedenle bu mineralin alımını artırmak isterseniz yumurta yemelisiniz. Bir porsiyon yumurta, A, E, D ve K vitaminlerine ek olarak 4.93 g çinko içerir.
7. Kakao ve çikolata
Kakao ve çikolata ürünleri, tatlı bir dişe sahip olan herkesi memnun edecektir ve orta derecede yerseniz bedeniniz için harika şeyler yapacaktır. 9.6 mg çinko içeren bir çikolata porsiyonu (koyu çikolata tercih edilir), böylece çinko seviyelerinizi bir gülümseme ile yeniden doldurabilirsiniz.
8. Hindi göğsü
Kavrulmuş hindi göğsü, lezzetli, protein ve çinko bakımından zengin ve kalorileri diğer et çeşitleri ile kıyaslandığında düşüktür. Bir miktar hindi göğsü vücuda yaklaşık 3.09 miligram çinko sağlayacaktır.