En iyi karın kası egzersizlerinden bazılarını düşündüğünüzde, hemen aklınıza gelebilecek egzersizlerden biri klasik mekik hareketidir.
Tüm dünyadaki antrenmanlara dahil edilen bir hareket olan mekik, orta bölgeniz için çok sayıda fayda sağlayabilir.
Çekirdeğimizi oluşturan kaslar sadece güzel görünmek için orada değil. Güçlü karın kasları, duruşumuz ve günlük aktiviteler için önemlidir ve egzersizin her alanında bize yardımcı olabilir.
Mekikler, sadece ‘six-pack’ kasları olarak da bilinen rektus abdominisi değil, çekirdekteki bir dizi kası hedef alır. Mekikler aynı zamanda oblikleri de çalıştırır; çekirdeğimizin yanından aşağı doğru uzanan kaslar ve enine abdominis; ekstra stabilite için omurgamızı saran derin karın kasları. Mekikler ayrıca kalça fleksörlerini de ateşler; dizinizi vücudunuza doğru bükmenize yardımcı olur.
Bununla birlikte, yanlış yapıldığında, mekik, özellikle alt sırtta ağrı ve yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, mekik çekmeyi nasıl düzgün yapacağınızı öğrenmek önemlidir…
Oturma eylemi nasıl yapılır?
Mekik oldukça basittir, ancak başlamadan önce rahat bir egzersiz minderi veya zemin alanınız olduğundan emin olun. Ev egzersizleriniz için bir egzersiz matı arıyorsanız, piyasadaki en iyi yoga matlarını özenle seçtik.
Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yere sıkıca bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya her iki elinizi de diğer omzunuza koyun, böylece kollarınız vücudunuzun önünden geçerek hangisi size daha rahat geliyorsa.
Üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, bunu yaparken çenenizi göğsünüze sıkıştırın. Vücudunuzu uyluklarınıza doğru kaldırın, böylece aslında dik oturuyorsunuz.
Ardından, vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Ayaklarınızı yere sağlam basmak için mücadele ettiğinizi fark edebilirsiniz, bu nedenle ayaklarınızı aşağıda tutmak için bir arkadaşınızdan yardım almak veya ayaklarınızı ağırlıkların altına koymak yardımcı olabilir.
Mekik vs egzersizi – hangisi daha iyi?
Mekik ve mekik hareketleri aynı kasları hedefler – iki egzersiz arasındaki temel fark hareket açıklığıdır. Oturma pozisyonunda gövdenizi tamamen oturma pozisyonuna getirirken, mekik hareketinde yerden sadece hafifçe kaldırırsınız.
Hangisinin en iyi olduğu söz konusu olduğunda, hedeflerinize bağlıdır. Mekikler, yerden daha yükseğe kaldırdığınız için egzersizden daha zordur, ancak sırt veya boyun sorunlarınız varsa veya yeni başlıyorsanız, egzersizi tercih etmek daha güvenli olabilir.
Mekikleri nasıl zorlaştırabilir veya kolaylaştırabilirsiniz?
Mekikinizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, biraz direnç eklemeyi deneyin.
Ağırlıklı mekik: Ağırlıklı mekik, bir dambılı göğsünüze yakın tutmayı veya bir dambılı ya da ağırlığı başınızın üstünde tutmayı ve vücudunuzu dizlerinize doğru kıvırırken yanınıza almayı içerir. (Ev egzersizleri için en iyi ayarlanabilir halterleri burada bulduk).
Direnç eklemek, kasları biraz daha fazla çalıştırarak daha fazla güç oluşturmaya yardımcı olur.
Ağırlıklı bir mekik sırta çok daha fazla baskı uyguladığını unutmamak önemlidir, bu nedenle yalnızca temel mekikte ustalaştıktan sonra ağırlık ekleyin!
Crunch: Basit bir mekik çekmeyi kolaylaştırmak için bir crunch tercih edin. Tekrar dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı bir mekik pozisyonunda yaptığınız gibi aynı konuma getirin, ancak omurganızı kıvırıp oturmak yerine, karınlarınızda bir “çıtırtı” hissedene kadar hafifçe bükün, sonra tekrar aşağı indirin. Bir crunch daha çok rektus abdominis kaslarına odaklanacak ve birkaç egzersizden sonra kesinlikle mide kaslarınızda bir yanık hissedeceksiniz.
Çoğu zaman, insanlar mekiklerin kuyruk kemiklerinde biraz acı verici olabileceğini fark eder. Bu sizseniz, büyük, şişirilebilir bir denge topunun üzerinde mekik çekmeyi deneyin. Bunlar kuyruk kemiğinde çok daha yumuşaktır; artı top çok kolay hareket edebildiğinden, dengeye gerçekten yardımcı olur, topu yuvarlamanızı durdurmaya çalışırken çekirdeği daha da fazla ateşler.
Ters crunch: Crunch üzerinde küçük bir değişiklik ve bir mekik için hafif bir geriye doğru stil, ters crunch. Bunun için sırt üstü yatın, ayaklar yerden ve dizler dik açıyla. Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında tutarak, dizleriniz yüzünüze daha yakın olacak şekilde kalça kaslarınızı yerden kaldırın. Ardından tekrar aşağı indirin. İşte doğru formla ters crunch nasıl yapılacağına dair daha fazla bilgi.
Oturma eyleminin faydaları?
Düzgün yapıldığında mekik çekmenin pek çok faydası vardır.
Çekirdek kasları güçlendirmek için çalışmak, yaşamın pek çok yönü için önemlidir. Sabahları yataktan kalkmaktan market alışverişini yapmaya ve arabanın kapısını kapatmaya kadar tüm bunlar çekirdek kaslarınızı gerektirir.
Ayrıca, diğer egzersizler de daha güçlü çekirdek kaslardan yararlanabilir. Örneğin koşmayı ele alalım: Vücudunuzu ileri doğru çalıştırırken çekirdeğinize ihtiyaç vardır. Koştuğunuzda, kollarınızı pompalarken ve bitiş çizgisine giderken güçlü bir çekirdek sizi dik tutar. Ağırlık kaldırma ayrıca çekirdek gücü gerektirir; Örneğin, çömelme sırasında çekirdeğiniz ateşlenmezse, kavisli bir omurgaya ve zamanla yaralanmaya neden olabilir.
Bir mekik çekmenin faydalarından biri, stabilite, duruş ve dengeye yardımcı olabilecek bu çekirdek kaslardan birkaçını harekete geçirmesi ve güçlendirmesi ve ayrıca ağrı şansınızı azaltmasıdır.
Çekirdek kaslar zayıf olduğunda, vücuttaki diğer kaslar aşırı telafi etmek zorundadır. Bu, sırt ve alt gövdedeki kasları içerir. Kasların diğer, daha zayıf kasları aşırı dengelemesi gerekiyorsa, gergin ve aşırı çalıştıkları için yaralanmalara neden olabilir.
Ayrıca, kas gücü oluşturmak ve üzerinde çalışmak özellikle yaşlandıkça kadınlar için önemlidir. Kadınlar menopoza girdiğinde, hormonal değişiklikler kasların ve kemiklerin zayıflamasına neden olabilir. Bununla birlikte, ister vücut ağırlığı ister ağırlıkların kullanılması olsun, direnç temelli egzersiz bundan kaçınmaya yardımcı olabilir. 93 yaşlı kadın üzerinde yapılan bir çalışma, mekik çekebilenlerin daha düşük kas kütlesi (sarkopeni olarak da bilinir) şansının daha düşük olduğunu buldu.
Mekikler ayrıca omurgayı çalıştırır ve hareketlilik ve esnekliğe yardımcı olabilir. Esneklikle mücadele eden biriyseniz, tamamen dik oturmanızı gerektirdiğinden, mekikleri ilk başta bir mücadele olarak bulabilirsiniz. Ancak, her şeyde olduğu gibi, ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar kolay hale gelebilir!
Hangi yaşta olursanız olun esnekliği korumak önemlidir. Niye ya? Esnek kalmak yalnızca yaralanmayı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar, gün içinde yaptığınız her harekette yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olabileceğini buldu.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerini, kalça kaslarınızı geliştirmede ağız kavgasından daha iyi olan egzersizi ve 1,3 milyondan fazla görüntülenen dambıl egzersizini bulduk.