Fotoğraflı Hareket Anlatımı (26)
Hazırlayan: Berkay Türkkan
Hareket ismi: Close Grip Barbell Curl
Bicepslerinizin dış kısmını geliştirmek istiyorsanız aradığınız çözüm: Close grip barbell curl
Nasıl Yapılır?
- Z-barı/düz barı hazırladıktan sonra dar tutuş ile harekete başlayın.
- Dirseklerinizi vücudunuzun yanında tutarak (bu kısım çok önemli) barı kaldırın.
- Tepe noktada bicepslerinizi sıktıktan sonra yavaşça (bu kısım da çok önemli) başlangıç konumuna dönün.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
- Bicepsin dış kısmını, yani uzun başını daha fazla çalıştırmak için dar tutuşu tercih etmelisiniz.
- Dirseklerinizin öne gelmesine izin verirseniz harekete omuz kaslarınız da dahil olacağı için bicepslerinizin gelişimini sekteye uğratmış olursunuz.
- Benzer şekilde hareketi sallanarak yaptığınızda (en sık yapılan hatalardan biridir) momentumdan faydalandığınız için bicepsleriniz üzerindeki baskı yine azalacaktır.
- Biceps küçük bir kas grubu olduğundan onları geliştirebilmek için yukarıdaki hatalardan sıyrılarak ciddi bir izolasyon sağlamalısınız.
Tüyolar
- Hareketi düz barla yaparken bileklerinizde ağrı hissediyorsanız z-bar ile devam edin. Z-bar özellikle ağır kilolarda çok daha rahat çalışma imkanı sunar.
- Aynı zamanda tutuş gücünüzü de artırmak istiyorsanız bara bir havlu sarabilir veya “fat-grip” denen ekipmanı kullanabilirsiniz.
- Drop setlerle bicepslerinizi tükenişin ötesine taşıyabilirsiniz.
NOT: Gelecek paylaşımlarımda yer vermemi istediğiniz hareketleri yorum şeklinde iletebilirsiniz.
Güçlü kalın,