One Arm Dumbbell Standing Shoulder Press Nasıl Yapılır?
One Arm Dumbbell Standing Shoulder Press Nasıl Yapılır?, Nereyi Çalıştırır?
Egzersiz Açıklaması
One Arm Dumbbell Standing Shoulder Press
Tek dambıl ayakta omuz pres, omuzları ve arka kolu güçlendirmek ve için popüler iyi bir egzersizdir. Çoğu sporcu, bu harekette iki dambıl aynı anda basmaktan daha ağır (kol başına) yapabileceğini fark ederler, bu da egzersizi etkili bir güç hareketi ve daha yüksek tekrarlarda omuz geliştirme hareketi yapmaktadır.
- One Arm Dumbbell Standing Shoulder Press nasıl yapılır?: Egzersiz için 1 adet dambıl yeterlidir.
- Dambılı alın ve ayakta, avuç karşıya bakarak omuz yanında tutun. Diğer ali belinize koyarak kuvvet alın.
- Nefes vererek ve kol ile omuz kasları yardımı ile yukarı düz olarak kaldırın.
- Sonra kontrollü olarak nefes alırken yavaşça omuz bölgesinin yan tarafına indirin.
- Hareket boyunca omuz kaslarının çalıştığından emin olun. Bir elinizle duvardan veya sağlam bir yerden tutmanız daha doğru olur.
Faydaları
- Bir seferde tek omuzda çalışmak, o bölge üzerine daha fazla odaklanmayı sağlar
- Egzersiz sırasında bileğin ve dirseğin doğal bir şekilde dönmesine izin verir
- Ayakta durmak daha fazla bir ağırlık ve daha fazla kas uyarısı sağlayabilir
One Arm Dumbbell Standing Shoulder Press kaç tekrar yapılır?
Set ve tekrarlar : One Arm Dumbbell Standing Shoulder Press 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
One Arm Dumbbell Standing Shoulder Press video izle
One Arm Dumbbell Standing Shoulder Press Egzersiz Özeti
|Egzersiz Grubu||Omuz Egzersizi|
|Çalışan Kaslar||Omuz Kasları||Arka Kol Kasları|
|Egzersiz Türü||Kuvvet|
|Gerekli Olan Ekipman||Dumbbell|
|Set ve tekrar :||4 x 15-20 ( eğitmene danışınız )|
|Set Arası Dinlenme||setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)|
|Haftalık Çalışılacak Gün||Bir Gün|
|Kuvvet Tip||İtme|
|Eğitim Seviyesi||Yeni başlayanlar |
Orta seviye sporcular
İleri seviye sporcular
|Yazar||Özer Çaylı & 0537 786 5582|
|Kaynak||bodyforumu|
One Arm Dumbbell Standing Shoulder Press hangi kası çalıştırır?
Omuz Kaslarına Genel Bakış
|Kaslar||Açıklama|
|Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur.|
|Omuzda skapula, humerus ve klavikulaya bağlı yaklaşık sekiz kas vardır. Bu kaslar omuz ve koltuk altı dış şeklini oluşturur. Omuzdaki kaslar geniş bir hareket yelpazesine yardımcı olur ve glenohumeral eklem olarak bilinen ana omuz ekleminin korunmasına ve korunmasına yardımcı olur.|
Bu omuz kaslarının en büyüğü deltoiddir . Bu büyük üçgen kas, glenohumeral eklemi kaplar ve omuza yuvarlatılmış şeklini verir. Omuzun üstünden öndeki klavikuladan arkadaki skapulaya kadar uzanır. Daha sonra humerus kemiğinin merkezine yakın bir yere doğru uzanır. Kolun kaldırılması ve göğüsteki pektoralis kasına yardımcı olmak da dahil olmak üzere farklı eylemlerden kasın farklı lifleri sorumludur. Deltoidin önemli bir işlevi, bir kişi ağır nesneler taşıdığında eklem çıkıklarını önlemektir.
|Omuz hareketine yardımcı olan diğer kaslar şunları içerir:|
|Infraspinatus||Bu rotator manşet kası, üst kolun kaldırılmasına ve indirilmesine yardımcı olur.|
|Triceps brachii||Üst kolun arkasındaki bu büyük kas, kolu düzeltmeye yardımcı olur.|
|Pektoralis major :||Bu büyük yelpaze şeklindeki kas, koltuk altından köprücük kemiğine kadar ve alt göğüs bölgesinde aşağı doğru uzanır. Sternuma (göğüs kemiği) bağlanır.|
|Pektoralis minör :||Pektoralis kasları ne kadar küçükse, bu kas üst kaburgalardan omuz bölgesine kadar çıkar.|
|Teres major :||Bu kas üst kolu döndürmeye yardımcı olur.|
|Biceps brachii||Genellikle pazı kası olarak bilinen bu kas, humerus kemiğinin üstünde bulunur. Önkolu döndürür ve ayrıca dirseği büker.|
|Latissimus dorsi :||Sırtın bu düz dikdörtgen kası, kolların dönmesine ve vücuda yaklaşıp uzaklaşmasına yardımcı olur|
|Subscapularis :||Bu, humerus ve köprücük kemiğinin yakınında büyük bir üçgen kastır. Humerusu döndürmeye yardımcı olur.|
|Supraspinatus :||Bu küçük kas, omuzun üstünde bulunur ve kolu vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olur.|
|Dört kas - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subsapularis - rotator manşeti oluşturur . Omuzu stabilize eder ve ana omuz eklemini korumak için humerusun başını glenoid boşluğa tutar.|
Bu kaslar çok çeşitli hareketlerde kullanıldığı ve ağır yükleri taşımaktan sorumlu olduğu için omuz kas ağrısı yaygın bir hastalıktır. Omuz ağrısının en yaygın nedeni, bir kasın aşırı zorlanması veya yaralanmasıdır. Bükme, çekme veya düşme, omuzlardaki kasların ağrılı hale gelmesinin yaygın yoludur. Tekrarlayan kullanım yaralanmaları öncelikle derin kasları etkiler; bununla birlikte, ağır kaldırma veya aşırı zorlama nedeniyle çekilen kasların bir sonucu olarak ağrı ve ağrı genellikle birkaç gün içinde azalır.
|Küçük omuz kas ağrısı genellikle etkilenen bölgenin dinlenme, buz, yükseklik ve kompresyon kombinasyonu ile iyileşebilir.|