Orta seviye :8 -10 tekrar
Double Straight Leg Stretch
(Çift Bacakla Düz Gerilme)
BAŞLANGIÇ POZISYONU
?Sırt üstü konumda minderinize uzanın.
? Karin kaslarınızı aktifleştirin
?Ellerinizi başınızın altına desteklemek için getirin.
?Nefes alin verirken başınızı ve omuzlarınızı minderden kürek kemiklerine kadar yukarıya yükseltin
? Bacaklarınızı yukarıya doğru parmak ucunuz tavana bakacak şekilde uzatın ayak topukları birleşik kalacak şekide bacakları içten dışa doğru hafifçe döndürün.
? Nefes alin ve karin kaslarını kullanarak ve sırtınızı minderden kalkmayacak şekilde bacaklarınızı erişebileceğiniz kadar yere doğru indirin.
?Nefes verirken karın kaslarınızı da kullanarak bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi tekrarlayın.
?Pozisyondan çıkmak için önce başınızı sonra bacaklarınızı bir bir yere indirin .
?DİKKAT?
?Başınızı yerden kaldırırken çenenizin altında bir portakal olduğunu varsayın.
?Gövdenizi ve başınızı zorlamadan destekleyin.
?Hareketler boyunca karin kasları aktif ve karın içeride olsun
?Bacaklarınızı aşağı indirirken karın kaslarının dışarıya çıkmamasına dikkat edin.
?Yavaş ve kontrollü olarak yapınız.
? Bacaklarınızı aşağıya indirirken pelvis ve sırtınızın alt kısmını sabit tutunuz.
?Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca açık bir biçimde tutunuz.
?Osteoporozu olanlar bu hareketten kaçınmalıdırlar.
FAYDALARI :
?Pelvisin stabilitesini ve bedenin kontrolünu sağlamak
?Karın kaslarını güçlendirmek.
?Kalça fleksörlerini güçlendirmek.
Önümüzdeki günlerde yapacağınız egzersizlerin hepsine başlamadan önce 10 dk vücudu ısındırın ve bunun için hundred egzersizini kullanabilirsiniz.
Videolarda basit ve ileri düzey yapılışları görebilirsiniz lütfen size uygun olanı belirleyin .
Doktorunuza danışmadan lütfen hiç bir egzersize başlamayın ???