Yüksek yoğunluklu devre antrenmanı (HICT), aynı egzersizde hem kardiyo hem de direnç antrenmanını birleştirmeyi içerir. Üst ve alt vücut hareketlerinin yanı sıra yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizleri değiştirir. Fikir, daha az zamanda daha iyi kilo kaybı vaat eden zorlu, toplam bir vücut rutinidir.
HICT’nin en büyük yararı, yanığınızı arttırmanızdır; egzersiziniz bittikten sonra vücudunuzun yakmaya devam ettiği kalori miktarı. Yanma sonrası veya egzersiz sonrası oksijen tüketiminin (EPOC) bazıları tarafından metabolizmanızı arttırmaya yardımcı olduğu düşünülür, bu kilo kaybına yardımcı olabilir Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanlarında daha fazla çalışma eğilimi her yerdedir. CrossFit ve Orange Theory Fitness, kalp atış hızınızı artırmak için tasarlanmış yüksek yoğunluklu devre tipi egzersiz programlarının her ikisini de sundu.
Makalede Neler Var?
Etkili Gösterilen Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi
Egzersiz için standart kurallar genellikle iki farklı egzersiz türünü içerir: haftada yaklaşık 150 dakika kardiyo ve alternatif günlerde yaptığınız ayrı bir kuvvet antrenmanı egzersizi. Sağlık ve zindelik için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine rağmen, çoğu insan her gün egzersiz yapmak için bu kadar zamana sahip değil. Tabii ki, aynı egzersizde güç ve kardiyoyu birleştirmenin yolları var, ama bu yine de zaman alıyor. Ayrıca, ilk önce kardiyo yapmanın güç antrenmanınızın daha az etkili olmasına ve bunun tersi olmasına neden olabileceği konusunda tartışmalar vardır.
Gücü ve kardiyoyu birleştiren bu devre antrenman egzersizlerinin 2013 yılı çalışması, yüksek yoğunlukta yapılan devre antrenmanının gerçekten işe yaradığını gösterdi. Kalorileri yakarsınız ve aynı antrenmanda gücü arttırırsınız. Bu size sağlam sonuçlar verecek etkili bir egzersiz programı verirken zamandan ve enerjiden tasarruf etmenizi sağlar.
HICT Egzersizi
Etkinliğini test etmek için HICT egzersiz programını kuran çalışma yazarları aşağıdaki parametreleri kullandılar:
- Kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizlerinin bir karışımını içeren dokuz ila 12 egzersiz. Egzersizleri seçerken, şunları aradılar:
- Tüm vücut, karma egzersizler
- Popo, göğüs ve sırt gibi vücudun daha büyük kaslarını çalıştıran egzersizler
- Farklı zindelik seviyeleri için kolayca değiştirilebilen hareketler (örneğin, geleneksel push-up’lar yerine dizlerdeki push-up’lar)
- Kas grupları ve yoğunluğu arasında geçiş yaptılar. Örneğin, bir üst vücut egzersizini (dipleri) daha düşük bir vücut egzersizi (akciğerler) takip ederken, yüksek yoğunluklu bir egzersizi (burpe’ler) düşük yoğunluklu bir egzersizi (med topla diz kaldırır) takip eder. Bu, kas grupları ve enerji sistemleri arasında biraz dinlenmeye izin verir, böylece iyi formda kalabilir ve çok hızlı bir şekilde yapışmayı önleyebilirsiniz.
- Yoğunluğu en üst düzeye çıkarmak için, deneklerin her bir egzersizini yaklaşık 15 ila 20 tekrar veya 30 saniye boyunca yapmalarını sağladılar.
- Maksimum verimlilik için, egzersizler arasındaki dinlenme kısa, 15 saniyeden azdı.
- Bir araya getirdikleri devre (aşağıda listelenmiştir) yedi dakika uzunluğundaydı ve egzersizcilerin 20 dakikalık bir egzersiz için devreyi üç defa tekrar etmelerini tavsiye ettiler.
Örnek HICT Egzersizi
Aşağıda çalışma yazarlarının bir araya getirdiği, ekipman gerektirmeyen 12 egzersizle tamamlandığı, vücudun tüm kaslarını çalıştığı ve hemen hemen her yerde yapılabildiği egzersiz bulunmaktadır. Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın, arada 10 saniye dinlenin ve bir ila üç (veya daha fazla) kez tekrarlayın.
- Atlama krikoları
- Duvar Sit
- Şınav
- Top egzersizi
- Adım atmak
- Çömelme
- dips
- Kalası
- Yüksek diz koşuları
- lunges
- Yan tahtaya şınav
- Yan tahta
Bu sadece bir örnek ve daha ileri egzersiz yapanlar ağırlık ekleyerek veya daha ileri egzersizler deneyerek yoğunluğunu artırmak isteyebilirler.
Yararları
Araştırmacılar, HICT’in aşağıdakileri içeren birtakım yararları buldular:
- Kilo vermenin ve vücut yağlarını yakmanın hızlı ve etkili bir yoludur.
- HICT ayrıca, yanığınızı da artırır; egzersizden sonra yakacağınız kalori sayısını.
- Bu tür egzersizler daha fazla karın yağını da hedefleyebilir.
- HICT egzersiz programı daha kısa ve daha verimlidir.
- Genel uygunluğun yanı sıra VO2max’ı artırırlar.
Önlemler
Bu tür bir antrenmanın yoğunluğu, kısa dinlenme ile birleştiğinde, geleneksel antrenmanlardan daha fazla enerji gerektirir. Çabuk hareket ediyor olduğunuz için, egzersiz yaparken çok iyi tanımak isteyeceksiniz, böylece yorulsanız bile, iyi bir forma sahip olacaksınız. Egzersizleri ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlendirin ve zindeliğiniz arttıkça gerileri kısaltın.
Ne tür olursa olsun çok fazla yüksek yoğunluklu antrenman yapmanın, vücudunuza iyileşmek için yeterli zaman vermezseniz aşırı egzersiz, yaralanma veya yanma ile sonuçlanabileceğini unutmayın. Bu çalışmaları haftada iki kez yapmayı deneyin. Kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırmak için kardiyo, yoga veya Pilates gibi diğer aktivitelerle çapraz düşünün.