Desteklenen Omuz Askısı.
İki veya daha fazla sert battaniyeyi yaklaşık 1 fit 2 feet ölçülen dikdörtgenlere katlayın ve üst üste istifleyin. Üst kolların poztayken yerinde kalmasına yardımcı olmak için battaniyelerin üzerine yapışkan bir paspas yerleştirebilirsiniz. Sonra battaniyelere omuzlarınız desteklenir (ve uzun kenarlardan birine paralel) ve başınız yere uzanır. Kollarınızı gövdenizin yanında yere yatırın, sonra dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı zemine oturtun, topuklar oturma kemiklerine yakın. Nefes verin, kollarınızı zemine doğru bastırın ve ayaklarınızı zeminden uzağa doğru iterek bacaklarınızı ön gövdeye doğru çekin.
Dizlerinizin yüzünüze gelmesi için pelvis ve sonra arka gövdeyi yerden uzatarak kaldırmaya devam edin. Kollarınızı battaniyenin kenarına paralel olarak uzatın ve dışa doğru çevirin, böylece parmaklar zemine bastırır (ve baş parmaklar arkanızda işaret eder). Dirseklerini bük ve birbirlerine doğru çek. Üst kollarınızın arkalıklarını battaniyenin üzerine yerleştirin ve avuç içi dayanağını gövdenin arkasına dayayın. Pelvisinizi omuzların üzerine kaldırın, böylece gövde zemine nispeten dik olacak şekilde. Dirseklerin omuz genişliğinden çok daha fazla kaymasına izin vermeden ellerinizi geriye doğru (zemine doğru) kaldırın.
Gömülü dizlerinizi tavana doğru çekin ve bacaklarınızı baltalarınızla aynı hizaya getirin ve topuklarınızı kalçalarınızdan aşağıya asın. Kuyruk kemiğinizi pubisinize doğru bastırın ve üst uylukları hafifçe içeri doğru çevirin. Sonunda topukları tavana doğru bastırarak solun ve dizleri düzleştirin. Bacakların sırtları tamamen uzatıldığında, ayak başparmağının toplarından kaldırarak iç bacakların dış kısımdan biraz daha uzun olmasını sağlayın.
Boğaz ve dilini yumuşatın. Omuz bıçaklarını arkaya sıkın ve sternumu çene doğru hareket ettirin. Alnınız zemine nispeten paralel, çeneniz dik olmalıdır. Üst kollarınızın sırtlarına ve omuzlarınızın üst kısımlarına aktif olarak battaniye desteğinin içine bastırın ve üst omurgayı yerden kaldırmaya çalışın. Göğsüne usulca bak.
Bir uygulayıcı olarak, 30 saniye kadar pozda kalın. Pozayı 3 dakika boyunca rahat bir şekilde tutabilene kadar her gün yaklaşık 5 ila 10 saniye konaklamanıza ekleyin. Ardından, pozunda nispeten rahat hissedene kadar, bir veya iki hafta boyunca her gün 3 dakika devam edin. Yine kademeli olarak ve her gün yaklaşık 5 ila 10 saniye kaldıktan sonra pozu 5 dakika boyunca rahatça tutabilene kadar. Aşağı inmek, nefes vermek, dizlerinizi tekrar gövdenize sokun ve başınızı arkaya doğru tutarak sırtınızı yavaşça ve dikkatlice yere doğru döndürün.
Kontrendikasyonlar ve Dikkat Edilecek Noktala
r
Boyun sakatlığı
okuokubil.com