Sert bir sırttan rahatsız oldun mu? İşte ağrıyan ve sertleşmenize yardımcı olabilecek 4 germe egzersizi. Germe hareketliliği artırabilir ve kas gerginliğini azaltabilir. Bu tatbikatlar özellikle daha iyi fonksiyon, daha az miyalgiyaz ve eklem ağrısı artı günlük yaşamda daha fazla enerji.
Ağrılı ve sert bir sırt hem günlük yaşamda hem de işte çok şey mahvedebilir. Çoğumuz problemin üstesinden gelmeden önce biraz uzun süre bekleriz ve daha sonra genellikle bir şeyler yapmak için fazladan çaba gerektiren bir aşamaya geçer - bu nedenle semptomları ve sırt ağrısını ciddiye almanızı her zaman tavsiye ederiz ve tedavi aramak ve sorunu gidermek için özelleştirilmiş egzersizlerle başlayın. Bu esneme egzersizlerine ek olarak denemenizi de öneririz. bu omuz egzersizleri og bu iyi önlemler Kas ve eklem rahatsızlıkları ile mücadele ediyorsanız.
VİDEO: Sert Geri Karşı 4 Giysi Egzersizleri (aşağıdaki videoyu izleyin)
YouTube: Bize abone olmaktan çekinmeyin YouTube kanalı. Burada iyi egzersiz programları ve sağlık ipuçları alırsınız. Bu videoda, bu makalede gösterdiğimiz dört alıştırmayı açıklamalarla birlikte görebilirsiniz.
1. Koltuk ve Hamstring Germe ("Gluteal Stretch")
Sırtınızı yere yatırarak sırt üstü uzanın. Sonra bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun - sonra kalçalarınızı dışarı doğru döndürün ve bacağınızı hem uyluğun arkasında hem de koltukta iyice gerildiğini hissedene kadar kendinize doğru çekin. Bu, kalça kasları ve piriformis dahil olmak üzere sıklıkla sırt ağrısına neden olan birkaç kası gerdiği için harika bir egzersizdir. Gerdirmeyi 30 saniye boyunca tutun ve 3-4 setten fazla tekrarlayın. Sonra diğer tarafta egzersizi yapın.
Sırtın alt kısmını gerin
Sırt üstü yatın ve her iki bacağınızı düz tutun. Sonra bir bacağınızı kendinize doğru kaldırın ve yavaşça kendinize doğru çekin - ideal olarak, bu esnemeyi yaparken arkada çok fazla bükülmekten kaçınmalısınız. Egzersiz, koltuğun arkasında ve bel omurgasında (sırtın alt kısmında) hissedilmelidir. 30-3 sette 4 saniye tutun.
3. Kedi deve egzersizi
Kedi deve egzersizi, tüm omurgaya daha fazla hareket veren güzel ve hoş bir seferberlik egzersizidir. Gerilir ve sırt, göğüs ve boyuna daha fazla esneklik sağlar. Boyun ve sırttaki sertliği gevşetmek isteyenler için harika bir egzersizdir. Dört ayak üzerinde durmaya başlayın, sonra yavaşça önce sırtınızı yavaşça yere indirin, ancak sırtınızı tavana doğru sıkıca itin. Egzersizi 8-10 sette 3-4 tekrar için tekrarlayın.
Oturarak gerdirme (bel, piriformis ve oturağın gerilmesi)
Alt sırtta iyi duruş ile bir egzersiz minderi veya benzeri bir yere oturun (bükülmemelidir). Sonra bir bacağını diğerinin üzerine yerleştirin ve vücudu karşı tarafa çevirin - koltuğun yan tarafında ve kalçaya doğru iyi gerildiğini hissetmelisiniz. Bu kasta artan esneklik ve hareket, alt sırttaki basıncı azaltabilir ve böylece alt sırtın sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Egzersizi 30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 set üzerinde tekrarlayın.
Bunlar, maksimum etki için tercihen günlük olarak yapılması gereken iyi egzersizlerdir - ancak yoğun hafta günlerinin buna her zaman izin vermediğini biliyoruz, bu nedenle her gün yapsanız bile 'kabul ediyoruz'.
Egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?
Her şey sana bağlı. Başlangıçta sizin için neyin işe yaradığını bulun ve yavaş ama emin adımlarla ilerleyerek inşa edin. Hasarlı alanları (hasarlı doku ve yara dokusu) yavaş yavaş parçalayıp yerine sağlıklı, işlevsel yumuşak dokuyla değiştirdiğiniz için, egzersizin başlangıçta hassasiyete yol açabileceğini unutmayın. Bu, zaman alıcı ama çok faydalı bir süreç olabilir. Teşhisiniz varsa, doktorunuza bu egzersizlerin sizin için yararlı olup olmadığını sormanızı rica ediyoruz - muhtemelen kendinizi çok dikkatli deneyin. Aksi takdirde sizi hareket halinde olmaya ve mümkünse engebeli arazide yürüyüşe çıkmaya davet ediyoruz - bizimkini görmekten çekinmeyin YouTube daha fazla ipucu ve alıştırma için kanal.
Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bir deneyin bize ulaşın.
Sırt ağrısı için bile ne yapabilirim?
1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş, vücut ve ağrıyan kaslara iyi gelir.
2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:
3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.
4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.
5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.
Sırt ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler
Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)
SONRAKİ SAYFA: - Siyatik var mı? Bunu bilmelisin!
AYRICA OKUYUN: - Siyatik'e Karşı 8 İyi Tavsiye ve Önlem
Bu egzersizleri de deneyin: - Daha Güçlü Kalçalar için 6 Güç Egzersizi
Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizinde 6 Etkili Güç Egzersizleri
Bunları biliyor muydunuz? - Soğuk tedavi ağrıyan eklemlere ve kaslara ağrı kesici olabilir mi? Diğer şeylerin yanı sıra, Biofreeze Ağırlıklı olarak doğal ürünlerden oluşan (buradan sipariş verebilirsiniz) popüler bir üründür. Facebook sayfamız aracılığıyla bugün bize ulaşın, o zaman birini düzeltiriz indirim kuponu sizin için.
- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık uzmanlarına doğrudan bizimkilerden sorun Facebook Sayfası.
VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:
Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann'ın sorularına yanıt alabileceği yer: ücretsiz soruşturma hizmeti kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkında - istedikleri takdirde tamamen anonim.
Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:
- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE
(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)
- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK
(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Ayrıca, hangi egzersizlerin probleminiz için doğru olduğunu söylemenize, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olabiliriz.)
Görüntüler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları / resimleri.