Relapse olduysanız korkmuş, hayal kırıklığına uğramış, kafası karışık veya daha sonra ne yapacağınızdan emin olamıyor olabilirsiniz. Öncelikle sakin olun!
Şu anda hatırlamanız gereken en önemli şey, relapseler yaşanabilir. Relapse sizin başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Bir relapsedan sonra en önemli şey buna nasıl karşılık verdiğinizdir.
Önemli olan, tekrarlamaları önlemeniz ve genel olarak iyileşme şansınızı artırmak için derhal harekete geçmenizdir.
Relapse’a Olan Bakış Açını Değiştir
Önemli bir kötü olay meydana geldiğinde, bizi doğrudan etkileyen sadece olayın kendisi değil, söz konusu olaya nasıl tepki verdiğimizdir -çoğu zaman, ikincisi bir dünya fark yaratır. Relapsedan bahsederken bu çok önemlidir.
Marlatt’ın relapse önleme modeli, bunun bir kişisel başarısızlıktan ziyade aksilik veya hata olarak görmeyi konu alır.1,2,3 Bu bakış açısı iyileşme sürecinden tamamen vazgeçmek yerine yola geri dönme şansınızı artırır. “Tamam bir hata yaptım; bu hatadan ders çıkartıp devam edebilirim.” veya “Açıkça bunu bırakamıyorum ve zaten çoktan başarısız oldum, neden devam etmeyeyim ki?” gibi düşünceler arasında fark vardır. İlk düşünce yapısına sahip birinin iyileşme şansı daha yüksektir.
Neverfap Akademi mücadele ettiği konu neticesinde arama motorlarının sansürüne maruz kalmaktadır. Yeni içeriklerimizden habersiz kalmamak için Whatsapp duyuru kanalımıza katılın!
Duyuru kanalında numaranız gizli kalır, kimse numaranıza erişemez.
Düşünmeye Zaman Ayırın
Eğer relapse olduysanız, sizi buna iten çok sayıda faktör olabilir. Bunlara çevresel tetikleyiciler (size kullanmayı hatırlatan objelerin çevresinde olmak) altta yatan duygusal sorunlar veya stresli ilişkiler dahil olabilir.
İyileşmeye yeniden odaklanmak ve bir relapseyi daha engellemek için, sizi tekrar kullanmaya neyin yönlendirdiğini bir süre düşünmeye zaman ayırmak gereklidir. Örneğin;
- Yanlış insanlarla mı vakit geçiriyordunuz?
- Faturaları ödemek gibi sorumlulukları erteliyor ve ardından artan borçlar ve görevler yüzünden bunalıyor muydunuz?
- Kendinize telkinleriniz, özellikle iyileşmekte başarılı olabileceğinize inanmama yönünde mi?
- İyileşme uğraşlarınızda, örneğin toplantılara katılmamak gibi gevşeklik yaşıyor musunuz?
Araştırma, finansal stres, olumsuz etki veya ruh hali (çoğunlukla öfke, endişe, can sıkıntısı, depresyon ve yalnızlık) kişilerarası çatışma, uyuşturucuya maruz kalma, zayıf mücadele yetenekleri, yaşam tarzı seçimleri ve sosyal bağlar gibi çeşitli faktörlerin relapse riskiyle ilişkilendirilebileceğini göstermiştir.1-4
İyileşmenizle alakalı yararlı ve yerinde ayarlamalar yapabilmek için sizi buna yönlendirenin ne olduğunu tespit etmek için biraz zaman ayırın. Eğer bunu kendiniz çözmekte zorluk çekiyorsanız, relapsenizin potansiyel sebeplerini gözden geçirmenize yardımcı olacak bir danışmanla görüşmek isteyebilirsiniz. Ya da Neverfap Üyeliği alarak gruplarımıza katılabilirsiniz. Aslında, relapsenizin altında yatan sebepleri anlasanız bile, bir danışman size stresinizi tetikleyen şeyleri yönetmenin daha yeni ve uygun yollarını bulmanıza yardımcı olmakta son derece faydalı olabilir.
Destek Alın
Eğer eski düzene düştüyseniz, daha önce aldığınız yardımdan büyük ihtimalle daha fazla yardıma ihtiyacınız var. Bir relapsedan sonra, en kısa zamanda bir desteğe ulaşmaya ihtiyacınız var. Bu sizin destekçiniz, güvenilir arkadaşlar, aile üyeleri veya destek gruplarına katılmak olabilir. Bu yüzden sizin kendi başınıza üstesinden gelebilecek güçte olduğunuzu söyleyen o sesi dinlemeyin. Gerçek güç, dürüst olmaktan ve ihtiyacınız olan destek için yardım istemekten gelir.
Sürecinize Geri Dönün
Sürecinize geri dönmekten korkmayın ve bunu bir başarısızlık belirtisi olarak görmekten çok bağımlılıklar olmayan bir yaşam adına bilinçli ve kasıtlı bir tercih olarak görün.
Bu sizin iyileşme sürecinizi pratik gerektiren bir yetenek gibi görmenize yardımcı olabilir tabii ki büyük olasılıkla anında iyileşmeyeceksiniz. Bir çocuğun yürümeyi öğrenmesini düşünün; tekrar tekrar yere düşecek ama sürekli kalkacak ve sonunda koşuyor olacak. İyileşme içinde yaşamayı öğrenmek aslında yürümeyi öğrenmek gibidir; tamamen yeni bir şekilde yaşamayı keşfetmek zorundasınız. Düştüğünüzde kendinize anlayış gösterin ve yeniden kalkacağınıza söz verin, sonunda iyileşme sürecinizi uzun vadede koruyabilmek için denemeye devam edebilir ve gerekli ayarlamaları yapabilirsiniz.
Önemli Değişiklikler Yapın
Relapselerinizin, tam bir iyileşme için ne gerektiğini size göstererek bir amaca hizmet ettiğinden emin olun. Başka bir deyişle, son seferinizde neyin işe yaramadığını veya yeterli olmadığını anlayın ve bunu yeni relapse engelleme planınızda kullanın. Bu, muhtemelen, uyarı işaretlerinizi bilmeyi ve pornografinin anında verdiği zevke karşı baştan çıkmamak için sağlıklı mücadele becerileri geliştirmeye çalışmayı kapsayacaktır.
Ayrıca önceki sürecinizde neyin işe yaramamış olabileceğini öğrenmek için yanılgılarınızı kullanabilirsiniz. Belki 30 günlük bir hedef belirlediniz fakat sizin gerçekten 90 gün veya daha uzun süreli bir sürece ihtiyacınız var. Ya da yaptığınız şeyler aslında yapılmaması gereken şeylerdir?
Bazı insanlar bir relapse deneyimlediklerinden sonra iyileşmeleri için farklı yaklaşımları denemeyi faydalı buluyor. İlerlemek amacıyla kullanabileceğiniz yeni bir plan geliştirmek için biraz zaman ayırın. Üzerine düşünmek, kendinize karşı dürüst olmak ve yol haritası çıkarmak sizi destekleyecek yegane unsurlardan.
Kendinizi Affedin
Bir relapse ardından suçluluk ve utanç hissetmek yaygın olsa da bu duygular uzun vadede size yardımcı olmayacak.
Suçluluk, başlangıçta davranışınıza ayar çekmek veya değiştirmek istediğinizi fark etmenize yardımcı olabilir, fakat buna tutunmak yükünüzü ağırlaştıracak ve utanç hiçbir zaman yardımcı olmayan bir duygudur. Bu duyguların her ikisi de kendi içlerinde relapse için birer tetikleyici olabilirler. Hatanızdan dolayı pişmanlık içinde debelenmek yerine 3 aşamalı bir yaklaşım deneyin:
- Relapseyi kabul edin.
- Değişiklikler yapın.
- Hata ile ilgili olumsuz duygular düşünmeyi bırakın. Bu size hiçbir fayda sağlamayacak.
Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirme Üzerinde Çalışın
Relapse önleme konusunda birçok uzman, kişinin rutinini değiştirme ve pozitif yaşam tarzı ayarlamalarının öneminden bahseder.1,3 Kendinize ne kadar iyi bakar ve sağlıklı ve bütün birey olmak üzerinde çalışırsanız sürecinizi bozma konusunda daha az baştan çıkarılacaksınız. Aşağıdakiler başlamak için harika yollardır:
- Az miktarda olsa bile egzersiz yapmaya başlayın. Kendinizi bir spor salonu programı uygulamaya zorlamaktansa yapmaktan hoşlandığınız şeyi bulup bu alanda motivasyonunuzu artırabilirsiniz.
- Sağlıklı beslenin. İyi beslenme hakkında biraz bilgi edinin ve diyetinize fiziksel ve akıl sağlığınızı geliştiren besinleri eklemeye başlayın.
- İyi uyku oluşturmaya çalışın. İyi bir gece uykusu önemlidir, özellikle kronik yorgunluk relapse olmanızı tetikleyebilir.
- Daha az relapse ile ilişkilendirilen yüksek duygusal zekanızı nasıl geliştirebileceğinizi öğrenin.5 Bu duygularınızı yönetme yeteneğinizi artırmak ve sosyal becerilerinizi güçlendirmek gibi şeyleri kapsar.
Bütün bu şeyler bir relapse ardından iyileşme yolunda sizin için önemli olabilir fakat sizi en iyi siz bilirsiniz ve neye odaklanmanız gerektiğini de en iyi siz bilirsiniz. Relapse’ın, sizin iyileşmeye giden uzun vadeli yolculuğunuzda sadece bir basamak olabileceğini unutmayın.
Neverfap Çeviri Ekibi’nden Muhammet Toker’e çevirisinden ötürü teşekkür ederiz.
Alıntılar
- Dennis C. Daley, P., & Antoine Douaihy, M. (2015).Relapse Prevention Counseling: Clinical Strategies to Guide Addiction Recovery and Reduce Relapse. Pesi Publishing & Media.
- Giordano, A. L., Clarke, P. B. and Furter, R. T. (2014). Predicting Substance Abuse Relapse: The Role of Social Interest and Social Bonding. Journal of Addictions & Offender Counseling, 35, 114–127.
- Marlatt, G. A., &George, W. H. (1984). Relapse prevention: Introduction and overview of the model. British Journal of Addiction, 79, 261–273.
- National Institute on Drug Abuse. (2014). Drugs, Brains, and Behavior: The Science of Addiction.
- Raisjouyan, Z., Talebi, M., Ghasimi Shahgaldi, F., Abdollahian, E. (2014). Investigating the Effect of Emotional Intelligence on the Addiction Relapse after Quitting. Asia Pacific Journal of Medical Toxicology, 3(1),27-30.