⏱ Tahmini Okuma Süresi: 3,5 dakika ⏱
Bu yazımızda, Hastalık Kontrol ve Önleme merkezlerinin şu anki önerilerine dayanarak “Exercise is Medicine” tarafından COVID-19 salgını esnasında aktif kalmak için verilen önerilere yer vereceğiz.
Mevcut coronavirüs salgını aktif bir yaşam sürmek için birtakım zorluklar çıkarmaktadır. COVID-19 damlacık iletimi/enfeksiyonu –havaya veya bir zemine hapşırmak ya da öksürmenin ardından virüsün burun, ağız veya göz yoluyla yeni taşıyıcıya geçmesi– yoluyla yayılmaktadır. Coronavirüs ile ilgili en güncel haberler Sağlık Bakanlığından ve resmi duyurulardan alınmalıdır. Instagram ve Twitter gibi platformlardaki bilgi kirliliğine itimat edilmemelidir.
Virüsün taşınmasına dair anladıklarımız göz önüne alındığında, hastalık kontrol merkezleri 50 kişiden fazla olan kalabalıklar oluşturmamayı ve insanlarla aramızda 1.5 metrelik mesafeyi korumamızı tavsiye etmektedir. (Güncellenen önerilere göre bu sayının 10 kişinin altında tutulması gerekmektedir.)
Bu durum, kişisel hijyenle ilgili öneriler (el yıkama, yüzünüze dokunmama) de hesaba katılınca, yüzlerce insanın günlük olarak girip çıktığı spor salonlarında egzersiz konusunda endişe yaratabilir.
COVID-19’un ciddi komplikasyonları için en büyük risk altında olanlar, yaşlılar (60 yaş ve üstü olarak tanımlanır) ve kronik hastalıkları olan veya bağışıklık fonksiyonu zayıf olan bireylerdir. Bu bireyler spor salonlarından tamamen kaçınmalı ve evde veya mahallelerinde egzersiz yapmalıdır.
Genç veya yaşlı olalım; düzenli fiziksel aktivite sağlıklı kalmamız için önemini korumaktadır. Hareketsizlikle kıyaslandığında, orta yoğunluktaki fiziksel aktiviteler daha güçlü bağışık sistemleri ile ilişkilendirilmiştir. Aynı şekilde, düzenli fiziksel aktiviteler, daha düşük kaygı ve algılanan stres seviyeleri(ki çocuğumuz COVID-19 salgını sebebiyle hissetmekteyiz) ile ilişkilidir. “The Physical Activity Guidelines for Americans”, haftada 150-300 dakika orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite ve haftada 2 kez güç antrenmanı önermektedir. Bunu isterseniz 2, 5, 10 yada 20 dakikaya sığdırmış olun. Her aktif dakika geçerlidir.
Aşağıda fiziksel aktivite ve zindeliği korumak için bazı stratejiler bulunmaktadır:
Aerobik Faaliyetler
Kapalı Alan Aktiviteleri
- Biraz müzik eşliğinde evin içinde ya da merdivenlerden yukarı-aşağı 10-15 dakika ve günde 2 veya 3 kez yürüyün.
- En sevdiğiniz müzikle dans edin
- İp atlayın (eklemleriniz üstesinden gelebiliyorsa).
- Bir ev egzersizi videosu uygulayın
- Ev için kardiyo makineleriniz varsa kullanın.
Açık Hava Aktiviteleri
- Mahallenizde yürüyün ya da hafif tempoda koşun. (Kalabalık alanlardan uzak durarak)
- Yerel bir parkta gezintiye çıkın. Doğada zaman geçirmek, bağışıklık sisteminizin işleyişine destek olabilir. Eve döndüğünüzde de ellerinizi yıkamayı unutmayın.
- Bisiklet sürün
- Bahçe işleriyle uğraşın. (Bahar da kapıyı çalmışken…)
- Ailenizle aktif oyunlar oynayın.
Güç Antrenmanları
- Telefonunuza kuvvet antrenmanları sunan spor uygulamalarından indirin. (Ekipmanlı ya da ekipmansız)
- Bir kuvvet antrenmanı videosu uygulayın
- Yoga yapın. Derin nefes alma ve farkındalık (mindfulness) kaygıyı da azaltabilir.
- Evinizin etrafında basit kas güçlendirme egzersizleri yapmanın yollarını bulun, örneğin:
- Normal ya da sandalyeli squatlar
- Farklı zeminlerde ve açılarda şınavlar
- Komando yürüyüşleri ya da merdivenlerde tek ayakla çök kalklar
Tüm gün sadece oturmayın!
- Televizyon izliyorsanız, kitap okuyorsanız ya da masa başı bir işle meşgulseniz, belli aralıklarda, örneğin reklamlarda kalkıp evde bir tur atın. Bu sürede yapabileceğiniz ufak tefek işler varsa onları aradan çıkarın. Çamaşırları asmak gibi…
İşte COVID-19 göz önünde bulundurularak, fiziksel aktivite ve egzersiz hakkında sık sorulan soruların güncel cevapları:
- Karantina altındayım ama enfekte değilim. Fiziksel aktivitemi sınırlamalı mıyım?
- Şu anda bir uzman tarafından değerlendirilmesi gereken öksürük, nefes darlığı, ateş gibi bir semptomunuz yoksa fiziksel aktivitenin sınırlandırılmasına dair herhangi bir öneri yoktur.
- Egzersiz, enfekte olmama engel olur mu?
- Orta yoğunluklu fiziksel aktivite, daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi ile ilişkilidir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu yüksek hacimli egzersizler, özellikle alışık değilseniz bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir. Dolayısıyla egzersiz programınızı dengede tutun.
- Almam gereken önlemler var mı?
- Enfeksiyonu önlemek için alınabilecek en önemli strateji, COVID-19 ile enfekte olmuş başkalarıyla temas etmekten kaçınmaktır.
- Çocuklarımla aynı evde yaşıyorsam ne olur?
- Çocuklarla aktif olmak bir numaralı eğlencedir! Birlikte yapabileceğiniz aktiviteleri bulun. Mesela aktif bir video oyunu, evin önünde basketbol, mahallede yürüyüş…
- Belirtiler/semptomlar yaşamaya başlarsam ne olur?
- Semptomları yaşayanlar, Sağlık Bakanlığının tavsiyelerini uygulamalıdır. COVID-19’u önleme ve tedavi etme stratejilerine dair yeni kararların alınabilecek olması sebebiyle yapılan resmi duyurular düzenli olarak takip edilmelidir.
- Karantina altındayım ve enfekte oldum. Fiziksel aktivitemi sınırlamalı mıyım?
- Enfekte olduğu bilinen ancak asemptomatik olan insanlar orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye devam edebilir, ancak semptomları rehber olarak kullanmaları gerekir. Virüsün başkalarına bulaşmasını önlemek için karantinayı korumaya dikkat etmelidirler.
- Ateş, öksürük veya nefes darlığı geliştirirlerse, fiziksel aktiviteleri bırakmalı ve bir sağlık uzmanıya iletişime geçmelidirler.
Bu yazı Exercise Medicine sayfasındaki yazısından çevrilmiştir.