Enfes Diet
Bu Hayatınız Boyunca İhtiyaç Duyacağınız Son Diyet Olacak
Kilo vermek konusunda bildiğiniz ve bildiğinizi sandığınız her şey yanlış. Yeni bilimsel gerçeklere göre yağ hücrelerinizi yeniden programlayarak incelebilirsiniz.
Hepimizin kilo vermek için mücadele etmesinin bir sebebi var. Sıradışı araştırma bu konuda şaşırtıcı bir açıklama yapıyor- biraz irade eksikliği ile ilgili olan bir açıklama. (Şükürler olsun) Aslında sorun size yapmanızı söylenenleri yapıyor olmak- kalori hesabı, yağları azaltmak.
Geleneksel ilim kilo vermeyi basit bir matematikten daha fazlası olarak görmüyor. Harcadığınızdan daha az kalori alın ve fazlalıklar sonbaharyaprakları gibi uçup gidecektir. Ama binlerce başarısız diyet bize düşük kalori yaklaşımının işe yaramadığını gösteriyor diyor David Ludwig, kensisi Boston Çocuk Hastanesinde endokrinolag doktor ve Harvard Tıp Okulunda profesör. "Kalorileri kısıtladığınız zaman vücudunuz sizi daha aç hissettirerek ve daha başka şeylerle birlikte geri savaşıyor," diye açıklıyor. "Kilolar iradeden çok biyoloji tarafından kontrol ediliyor."
Dahası, yıllarca duyduklarınıza rağmen, tüm kalorilerbirbirine eşit yaratılmamıştır. "Bir şişe kola ve bir avuç fındık eşit miktarda kaloriye sahip olsa bile şaşırtıcı bir biçimde metabolizma üzerindeki etkileri farklı," diyor Dr. Ludwig. (Hangisinin daha kötü bir etkiye sahip olduğunu tahmin edebilirsiniz sanırım.)
Akıllı yemek yeme üzerine son gelişmeleri anlatan 3 farklı kitap var ve üçü de ünlü kilo verme uzmanları Dr Ludwig, Louis Aronne( Kapsamlı Kilo Kontrol Merkezi ve NewYork Presbiteryan Hastanesi Müdürü) ve Mark Hyman(ClevelandTıbbi Klinik Merkezi Müdürü) tarafından kaleme alınmış. İncelmek ve sağlıklı kalmak için ne yapmamız gerektiği hakkında bu diyet uzmanları ile bir görüşme yaptık.
Basit karbonhidratları azaltın
"Kalori kaloridir efsanesi belki de en çok yanlış yönlendiren beslenme yalanıdır," diyor Dr. Hyman. İşte sebebi: Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler düşük yağlı, yüksek işlenmiş nişasta kan şekerini hızlı bir biçimde yükseltir ki bu da pankreasınızın insülin salgılamasını tetikler- Dr. Lugwig bu hormonu ‘ en esaslı yağ hücresi gübresi’ olarak adlandırıyor çünkü vücudunuzu kalorileri yağ olarak depolamaya yönlendiriyor bu da yağ hücrelerinizin hem sayısını hem de boyutunu artırıyor.
önce insülin kalorilerinizi yağ hücrelerine yönlendiriyor, kapıyı kapatıyor ve dışarı çıkmalarına engel oluyor. Kaloriler yani yakıtınız yağ hücrelerine hapsoluyor böylece beyninizi ve kaslarınızı çalıştırarak sisteminizde dolaşacak çok az glukoz ve lipit kalıyor. Beyniniz yakıt eksikliğini farkediyor ve sizi aç hissetmeye teşvik ediyor ve metabolizmanızı yavaşlatıyor- ve bu da uzun vadeli kilo kontrolünde olabilecek en kötü kombinasyon.
"Fazla yemek yağ hücrelerinizi büyütmez," diyor kitabına ‘Her Zaman Aç mısınız?’ adını veren Dr. Ludwig. "İşlenmiş karbonhidrat ve buna eklenen şeker yağ hücrelerimizi büyümeye programlıyor ve bu da fazla yememize sebep oluyor." Ve bu da korkunç bir döngüye dönüşüyor. "Eğer yemekte ekmek gibi basit karbonhidratlar alıyorsanız öncesinde biraz protein ve sebze tüketin," diyor Dr. Aronne. "Çalışmalarımız şunu gösteriyor ki basit karbonhidratları yemeğin sonuna bıraktığınız zaman kan şekerinde ya da insülinde ani sıçramalara sebep olmayacaklardır."
Metabolizmanızı sağlama alın
Biyolojinizi Değiştiren Diyet’in yazarı Dr. Aronne kilo verdiğiniz zaman metabolizmanın yavaşladığı uzun zamandır bilinen bir gerçek diyor. "Eğer vücut ağırlığınızın yüzde 10’unu kaybederseniz gün içinde yaktığınız kalori yüzde 30- 40 oranında düşer, çünkü daha küçük beden daha az kaloriye ihtiyaç duyar ve kaslarınız daha etkin hale dönüşür," diyor. Ama araştırmalar gösteriyor ki vücut yapmaya çalışırken yediğiniz şeyler metabolizmanızın ne kadar hızlı çalışacağını belirleyebiliyor.
JAMA’da 2012 yılında yayınlanan bir çalışmada Dr. Ludwig ve meslektaşları yaşları 18 ile 40 arasında obez veya aşırı kilolu olan 21 kişi üzerinde inceleme yaptılar. Ve her birinin vücutağırlıklarının yüzde 10 veya 15’ini vermelerini sağladı ve daha sonra hepsini üç farklı diyete tabii tuttular; düşük yağ( günlük kalorinin yüzde 60’ının karbonhidratlardan sağladığı), düşük glisemik indeks(günlük ihtiyacın yüzde 40’ını yeşil yapraklılar ve sebzeler gibi kan şekerini düzenleyen karbonhidratlardan sağlayan) ve çok düşük karbonhidratlı (günlük kalorinin yüzde 10’unu karbonhidratlardan alan) yaklaşımdan oluşan diyetler. Üç diyette de aynı miktarda kalri alınıyor. Ve her katılımcı diyetleri bir ay süre ile uyguluyor.
Her periyottan sonra araştırmacılar katılımcıların metabolizma hızlarını test ettiler ve kilo kaybından sonra düşük karbonhidrat diyetinin metabolizma yavaşlamasını büyük ölçüde engellediğini gördüler. "Düşük karbonhidrat diyetindekiler düşük yağ diyetindekilerden günlük olarak ortalama 325 kalori daha fazla yakıtlar- bu da yaklaşık olarak yoğun bir egzersiz süresince yakılan kaloriye eşittir- ve düşük glisemik indeks diyetindekiler de düşük yağ diyetindekilerden 150 kalori daha fazla yaktılar," diyor doktor. Neler olduğu konusundaki bir teori şu şekilde: İşlenmiş karbonhidratların azaltılması ve sonuç olarak insülin seviyelerinde e azalma yağ hücrelerinin kan akışına katılmalarına izin veriyor ve vücut ağırlığını normal olarak ayarlamaya yardımcı oluyor- bu da karbonhidrat kalitesine odaklanarak gerçekleşiyor, ağırlığı dengelemede yardımcı oluyor.
Yağ korkunuzu serbest bırakın
"Diyetsel olarak yağ haksız bir biçimde şeytanlaştırılıyor," diyor Dr. Aronne. "Zeytin yağı, ındık, ceviz ve tekli doymamış yağlar sağlıklı bir diyette önemli rol oynarlar ve hatta bazen doymuş yağlar bile." Dr. Ludwig de bu fikre katılanlardan: " Süt ürünlerindeki yağlar kırmızı ettekinden daha sağlıklıdır ve işlenmiş karbonhidratlarla alınan doymuş yağlar daha kötüdür." Kilo vermeye çalışırken yağlar aslında şaşırtıcı bir biçimde faydalı olabilirler. Sağlıklı yağlar beyindeki açlık merkezini kapatırlar ve daha az şeker ve işlenmiş karbonhidrat tüketmenizi sağlar- bunlar obezite ve diyabetin birincil sebebidir diyor kitabına ‘Yağ Yiyin, İnce Kalın’ adını veren Dr. Hyman.
Yağlara hakkın veren en güçlü çalışmalardan bir de New England Tıp Dergisinde birkaç yıl önce yayınlandı. Bu araştırmada araştırmacılar 322 aşırı kilolu kişiye düşük yağlı hafif yağlı akdeniz diyeti veya düşük karbonhidratlı yüksek yağ yüksek protein diyeti uyguladılar. Deneme iki yıl sürdü- diyet çalışmaları için önemli bir süre. Keşfettikleri şey şu oldu: düşük karbonhidrat yüksek yağ diyetindekiler sadece daha fazla kilo kaybetmekle kalmadı aynı zamanda da trigliserit ve HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkili ve kalp rahatsızlıkları gibi konularda daha fazla iyilşeme gösterdiler.
Çok fazla kalori kısıtlaması yapmayın
Kendinizi sürekli aç bırakırsanız tabi ki zayıflarsınız bu yüzden de bu strateji kesin başarı gibi görünüyor. Ama eninde sonunda geri dönüşü olacaktır. Neden mi? ‘ Çünkü yediklerinizi inanılmaz ölçüde kısıtlarsanız, vücudunuz fazla kilo kaybını önlemek için yenien hesaplama yapmaya yönelecektir’ diyor Dr. Ludwig- ve daha çok kilo kaybettikçe vücudunuz kaybettiklerini kazanmak için daha fazla çaba gösterecektir.
ilgili gönderdiği mesajlar artık güvenilmez olur." Diyor Dr. Ludwig.
Ama doğru besinleri tüketmek biyolojik savunmanızı indirmenize yardımcı olur. Anahtar şu: doğru miktarda protein, yüksek kaliteli yağ ve zengin lifki, düşük işlenmiş karbonhidratlı yeşillikler, sebze, fındık, fıstık ve tohum tüketmek. "Bu şekilde beslendiğiniz zaman insülin seviyelerri düşer ve fazla kalorilerden kurtulmak için yağ hücrelerinizi yeniden programlamış olursunuz," diyor Dr. Ludwig. "Böylece enerji sağlamak için daha fazla glikoz ve lipid olur bu da daha fazla açlıkla mücadele etmeyeceğiniz ve metabolizmanız sürekli yüksek olacaksınız demektir."
Bu yeni diyet stratejisini desteklemek için mutlaka denemeniz gereken bazı denenmiş ve gerçek tavsiyeler var: daha fazla hareket edin, iyi uyuyun, az stres yapın- bunların hepsi insülin seviyelerini ve açlık tokluk hormonlarını optimum seviyede tutar diyor Dr. Ludwig. Diyet rehberleri gelişebilir fakat bu yaşamsal etkenler her zaman için önemli olacaktır.
Yiyerek bir gün, tekrar hayal edin
Her doktor için diyet yaklaşımı belirli konularda farklılıklar gösterse de genel strateji hep aynı kalıyor: vücudunuzu formda tutmak incelme çabalarınızla savaşmakta, yeterli protein ve bolca sağlıklı yağ içeren tüm besinleri tüketin ve şekeri, işlenmiş karbonhidratları ve işlenmiş gıdaları azaltın. İşte o doktorların kitaplarından alınmış bazı tarifler.
Sabah
Kahvaltı: Soğan, biber, domates ve salsa ile 4- 6 yumurta kullanılarak yapılan omlet yanında iki dilim hindi salam
Sabah atıştırması: Yarım fincan yaban mersini ile birlikte bir küçük porsiyon yoğurt.
Öğle
Öğle Yemeği: Kıvırcık marul, dörtte bir avakado, 3 veya 4 cherry domates, bir kutu konservenin dörtte biri kadar enginar kalbi, bir dilim hindi salam ve 100 gram pirinç ve haşlanmış tavuk ile yapılmış bir salata.
Atıştıma: ¼ kase taze organik ındık veya fıstık. Daha besleyici olması için geceden tuzlu suya yatırıp soyduktan sonra 120 derecede kavurabilirsiniz.
Akşam
Akşam yemeği: 150 gram taze balık- limon ve sarımsaklı, yarım haşlanmış tatlı patates ve bir fincan yeşillik- zeytinyağı, sarımsak ve tuz eklenebilir.
Tatlı: ½ orta boy armut, elma, şeftali veya kayısı- tarçın, kakule, küçük hindistan cevizi ile tatlandırılabilir.