Sırt Eritme Egzersizleri
Bölgesel egzersizlerle kaslara şekil vermek mümkün fakat vücudun belirli bir noktasından kilo vermek mümkün değil. Fazla kilolar ancak bir bütün olarak yakılabilir. Sırt eritme egzersizleri de genel olarak yağ yakmayı hızlandıracak kardio egzersizleri ve sırt bölgesini şekillendirecek, kasların görünümünü arttıracak egzersizlerdir. Tabii tüm bunların -eğer amacınız kilo vermekse- alınan kalori miktarının kontrol altında tutulduğu bir diyetle birleştirilmesi gerekir.
Kardio Egzersizleri: Nabzı belirli bir oranda yükseltip, 20-30 dakika bu seviyede tutmanıza yarayan egzersizler vücut genelinde yağ yakılmasını sağlar. Koşu, yokuş yukarı tempolu yürümek, merdiven çıkmak, bisiklet, yüzme gibi aktiviteleri -tempolu yapıldığında- kardio egzersizleri arasında sayabiliriz. Kilo kaybını hızlandırmak için egzersiz sürenizi 60 dakika olarak belirleyin ve bu egzersizleri düzenli olarak haftanın 3-5 günü yapın.
Ağırlık Egzersizleri: Sırt bölgesini şekillendirmek için ağırlıklardan yardım alabilirsiniz. Omuz ve sırt kaslarını çalıştırmak için bir sandalyeye sırtınız tam düz olacak şekilde oturun ve ayak tabanlarınız yine düz olarak yere bassın. İki elinizdeki ağırlıkları omuz hizasından kollarınız tam açılacak şekilde yukarı kaldırın. Her sette 10 kez olmak üzere 4 set tekrarlayabilirsiniz.
İkinci ağırlık egzersizi için ayakta dizlerinizi hafif kırarak biraz öne doğru eğilin. Bacaklarınızla vücudunuzun üst kısmı arasında yaklaşık 60 derecelik açı olması gerekiyor. İki elinizde bulunan ağırlıkları yukarı doğru çekin ve kollarınızı yavaşça aşağı doğru sarkıtın. Bu hareketi 10′atlık tekrarlar şeklinde 4 set yapabilirsiniz.
Bu videoda evde ağırlıklarla yapabileceğiniz, sırt bölgesini çalıştıran hareketleri bulabilirsiniz.
Aşağıdaki videoda yer alan hareketleri set başına 12 kez tekrarlamanız ve en az 3 set yapmanız gerekiyor. Bu egzersizler kilo vermek için değil daha çok sırt bölgesini çalıştırmak için.
Aşağıdaki videoda bir spor salonunda sırt bölgesini çalıştırmak için yapabileceğiniz bazı egzersizleri bulabilirsiniz.
Aşağıda yer alan videoda kullanılan ağırlıklar biraz iddialı ancak sırtınızı çalıştırmak için daha hafif ağırlıklarla bu hareketleri yapabilirsiniz. Sonuçta çalıştırılan kaslar aynı. Hareketler videonun 3. dakikasından itibaren başlıyor.
Uyarı: Eğer daha önce sırt bölgesini çalıştıran egzersizler yapmadıysanız ilk çalışmanızdan sonra sırt kaslarınız bir kaç gün ağrıyabilir. Egzersizlere yavaş yavaş başlayın. Önce ağırlıksız hareketleri yapabilir bir hafta sonra ağırlıklı egzersizlere geçebilirsiniz. Bel fıtığı gibi bu bölgeyi ilgilendiren sağlık sorunlarınız varsa egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın. Tek başına egzersizler kilo vermenizi sağlamaz, sırt bölgesini eritmek için sıkı bir diyet programı uygulamalısınız.