Ağız kavgası, alt vücudunuzu tonda tutmak için harika bir yoldur. Vücut için doğal olan bu egzersiz, ek ekipman gerektirmez ve aynı zamanda, çalışmadaki birçok kas grubunu da içerir. Ancak 100 klasik ağız kavgası yapmak oldukça sıkıcı ve çok az insan olabilir. Başka bir şey - 10 ila 10! Bu egzersiz seti 10 dakikadan az sürecek ve sonuç 1-2 hafta sonra farkedilecek.
Güvenlik mühendisliği
Kompleksi yapmadan önce, ısındığınızdan emin olun: kasları daha esnek ve antremanı daha etkili kılar. Ayrıca, eklemlere zarar gelmesi olasılığını azaltacaktır.
Gluteus kaslarının en iyi şekilde gelişmesi için, ağız kavgası mümkün olduğu kadar derinlemesine gerçekleştirilmelidir. Diz eklemlerine zarar vermemek için ani hareketler yapmayın.
Uygulama için genel öneriler
Egzersiz alt vücut üzerinde çalışıyor: bacaklar ve kalçalar. Ancak en tepeye de dikkat et:
- göbek germek;
- sırtınızı düzeltin;
- dümdüz ileri bak.
Her egzersizi en az dinlenme aralarıyla 10 kez yapın.
Ek ekipman gerekli değildir. Aslında, bir forma bile gerek yok. Giysileriniz hareketi engellemiyorsa, bu kompleksi her yerde gerçekleştirebilirsiniz: evde, işte veya tatilde.
1. Normal ağız kavgası
Normal ağız kavgası bacakların tüm kaslarının durumunu iyileştirir.
Mümkün olduğu kadar alçak gidin. Ama sırtını kesinlikle dik tut. Sırtın açısı alt bacaklarınkiyle aynı olmalıdır. Ağırlığı topuk ile ayak parmakları arasında eşit şekilde dağıtın.
2. Plie
Plie bacakları ince hale getirmek için yardımcı olur ve kalça - daha yuvarlak.
Çorapları yana çevir. İdeal olarak, tek bir durdurma çizgisi oluşturmanız gerekir, ancak dönüş açısı esnekliğinize ve hareketlerin koordinasyonuna bağlıdır. Mümkün olduğu kadar yavaşça yavaşlayın, iç uylukunuzdaki gerilimi hissedin. Kafanı eğik tut ve ayaklarına bakma.
3. Bacakların yana çömelmesi ve kaldırılması.
Bacak kaslarına ek olarak, bacakları yana doğru kaldırmak da oblikleri ve alt sırtları içerir.
Vücudunuzu yana yatırmadan bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 10 tekrar, alternatif ayaklar yapın.
4. Atlıkarınca
Pelvisin dönmesi, uyluğun iç yüzeyinde çalışmanıza olanak sağlar.
Sağ ayağa, sola doğru ilerleyin. Yönünü değiştir. Düzenli bir çömelme derinliklerine kadar inin ve sırtınızı dik tutun.
5. Çömelme ve bacak geri kaldırma
Bacakların ayakta durma pozisyonundan kalkması, uyluk sırtını, kalçayı ve karın kaslarını daha da geliştirmenize olanak sağlar.
Çömelirken sırtını dik tutmayı unutma. Ayağınızı geri alırken öne eğilmeyin. 10 tekrar, alternatif ayaklar yapın.
6. Üçlü yaylı derin ağız kavgası
Her zamanki ağız kavgası, alt noktadaki karmaşık salınım.
Derin oturun, yukarı ve aşağı 10 cm'den fazla olmayan bir genlikle yukarı ve aşağı hareket ettirin, sonra orijinal konumuna geri dönün. Bacaklarınızdaki gerilime rağmen, kaldırma sırasında sarsıntıya uğramayacaksınız.
7. Sumo + vuruş
Derin çömelme ve sonra bacakları bir daire şeklinde döndürüp döndürme, kalça kaslarının yanı sıra uyluğun iç ve arka kısmına ilave baskı uygular.
Bacağını yaklaşık 45 derece kaldır. Kaldırırken bacağınızı ve derin çömelme sırasında sırtınızı bükmemeye çalışın.
8. yana çömelme
Başlangıç pozisyonundan