Kreatin Testosteron Seviyenizi Artırabilir Mi?
Kreatinin testosteron seviyenizi artırabileceğine dair ikna edici bir kanıt yoktur.
Kreatin, fiziksel performansı güvenilir bir şekilde geliştirmek için bilinir. Daha az yaygın olarak, bir Testosteron arttırıcı olarak da pazarlanmaktadır. Hem egzersiz performansını hem de testosteron seviyelerini arttıran bir supplementin olması, supplementlerde olabilir, ancak kanıtlarla desteklenen testosteron artırıcı sadece iddia mıdır?
Bu Fikir Nereden Geliyor?
Gerçekten nereden? Supplementler, hormonlar üzerindeki etkilerinden dolayı, özellikle de anabolik özellikleri varsa, kreatin gibi etkilerini test eder: Hücrenizdeki ana enerji taşıyıcısı olan adenosin trifosfat (ATP) ‘nin yenilenmesine yardımcı olarak kreatin, daha ağır egzersiz yapmanıza ve daha ağır ağırlık almanıza yardımcı olur. ekstra iş daha fazla kasla sonuçlanır.
Antrenman şiddeti artışının aracılık ettiği bu anabolik etki dolaylıdır. Fakat kreatin de doğrudan bir anabolik etkiye sahip olamaz mı? Ayrıca, belki de testosteronu arttırmaz mı? Bu, bilim adamlarını çalışmalar yoluyla cevap aramaya yönlendiren bir sorudur.
Kreatin durumunda, dahası, testosteron seviyeleri üzerinde dolaylı bir etki olasılığı vardı. Ağırlığın kaldırılmasının testosteron üretiminde kısa süreli bir artışa neden olduğunu biliyoruz, ve kreatinin ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verdiğini biliyoruz, bu yüzden kreatin ile antrenman yapmak teorik olarak testosteronda daha büyük bir artışa dönüşebilir.
Şimdi gerçek araştırma için. Üç randomize kontrollü çalışma , kreatinin testosteron seviyelerini yükseltebileceği fikrini desteklemek için alıntılanmıştır.
İlk randomize 20 sağlıklı genç rugbyman iki gruba ayrıldı. Kreatin grubu, bir hafta boyunca bir yükleme dozu (25 g / gün), daha sonra iki hafta boyunca bir idame dozu (5 g / gün) aldı. Katılımcıların testosteron seviyeleri aslında ne plasebo grubunda ne de kreatin grubunda değişmedi. Bununla birlikte, çalışmanın sonunda kreatin grubu, dihidrotestosteronda (DHT) anlamlı bir 0.12 ng / mL (12 ng / dL) artış gösterdi – testosterondan dönüştürülen yüksek derecede aktif bir androjen ve saç dökülmesinde bir rol oynadığı bilinmektedir. Bugüne kadar, bu, kreatinin DHT üzerindeki etkilerini test eden tek randomize kontrollü çalışma olmuştur.
İkinci ve üçüncü randomize kontrollü çalışmaların ikisi de 20 aktif, sağlıklı genç erkek iki gruba randomize etti. 1 hafta boyunca 20 g / gün aldıktan sonra, her çalışmadaki kreatin grubu testosteronda belirgin bir artış gösterirken, plasebo grubu hiçbir değişiklik görmedi. İlk çalışma 0.57 ng / mL (57 ng / dL) artış, ve ikincisi ise 1.5 ng / mL (150 ng / dL) artmıştır.
Her üç çalışmada da, hormonal artışlar istatistiksel olarak anlamlı ancak küçüktür ve katılımcıları normal aralıklarda bırakmıştır.
Aktif, sağlıklı genç erkeklerde üç çalışma, hormonal artışlar görmüştür – biri DHT’de, diğeri ise testosteronda. Bu çalışmalar, kreatinin testosteronu arttırabileceği konumu desteklemek için sıkça dile getirilen üç çalışmadır.
Diğer Çalışmalar Ne Diyor?
Toplam 218 katılımcı ile birlikte on diğer randomize kontrollü çalışmalar bir kreatin-testosteron bağlantısı aradı. 6 gün ila 10 hafta arasında devam ettiler ve 3 ila 25 g arasında değişen günlük kreatin dozları kullandılar (10 hafta boyunca toplam 4 egzersiz öncesi dozunu kullanan bir çalışma dışında [7]). Hepsi, kreatinin testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bildirmişlerdir.
On randomize kontrollü çalışmanın dokuzu, kreatin monohidrat kullandı; geriye kalanlar kreatin malat (günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.07 g) 6 hafta boyunca 19 genç erkek koşucuya vermiştir.
Bu makalede tartışılan randomize kontrollü çalışmaların ikisi hariç hepsi aktif, sağlıklı genç erkeklerde (biri eğitimsiz genç erkeklerde, eğitimli yaşlı erkeklerde idi. Anormal derecede düşük testosteron seviyeleri olan erkeklerde çalışma yoktur. Kadınlarda hiç çalışma yoktur, ancak erkek çalışmalarından elde edilen büyük ölçüde olumsuz sonuçlar göz önüne alındığında, kreatin desteğinin kadınların testosteron seviyelerini etkilemediğini varsayabiliriz.
Son olarak, çalışmaların sayısına ek olarak, kendi uzunluklarını da dikkate almalıdır. Burada, testosteron veya DHT’de artış gösteren çalışmalar 1 ila 3 hafta sürdü, oysa hiç artış görülmeyenler 12 haftaya kadar sürdü. Daha uzun çalışmalar her zaman kısa olanlardan daha güvenilir değildir, ancak daha fazla pragmatik öneme sahip olma eğilimindedirler. Örnek vermek gerekirse, testosteronda verilen bir artış kas kütlesi üzerinde aylar boyunca önemli bir etkiye sahip olabilir, ancak günler geçmez.
Üç randomize kontrollü çalışma , kreatinin potansiyel testosteron- veya DHT-güçlendirici etkisine işaret etti, ancak on tanesi başka etki göstermedi.
Anormal derecede düşük testosteron seviyesi olan erkeklerde çalışma yoktur. Kadınlarda da herhangi bir çalışma yoktur, ancak kreatinin kadınların testosteron seviyelerini etkilemediği erkek çalışmalarından elde edilen büyük ölçüde olumsuz sonuçlardan söz edebiliriz.
Sonuç
Kreatin takviyesi egzersiz performansını artırır, ancak çoğu çalışma testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterir. Testosteronunuzla ilgili endişeleriniz varsa, yeterli uyku, egzersiz, kalori, D vitamini, magnezyum ve çinko aldığınızdan emin olun. Bunlardan herhangi birinin düşük miktarları testosteron üretimini azaltabilir.
Referanslar
- Uluslararası Spor Beslenme Birliği standı: egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği.
- Direnç egzersizinin obez erkeklerde testosteron ve kortizol yanıtları üzerindeki akut ve kronik etkileri: sistematik bir derleme.
- Direnç egzersizi ve antrenmanına hormonal yanıtlar ve adaptasyonlar.
- Kreatin monohidrat desteğinin üç haftası, kreatif yaşlı rugby oyuncularında dihidrotestosteronu testosteron oranına etkilemektedir.
- Amatör Yüzücülerde Kreatin Desteğinin Performans ve Hormonal Yanıt Üzerine Etkileri.
- Kısa süreli kreatin takviyesi ve direnç egzersizlerinin istirahat hormonal ve kardiyovasküler yanıtlar üzerindeki etkileri.
- Beceri yürütme ve uyku yoksunluğu: akut kafein veya kreatin takviyesinin etkileri – randomize plasebo kontrollü bir çalışma.
- Egzersiz sonrası kreatin desteği, orta-yaşlı yaşlı erkeklerde antrenmanla uyarılan adaptasyonları geliştirmez.
- Yüksek eğitimli sporcularda beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB) ve HMB / kreatin takviyesinin sağlığın endeksleri üzerindeki etkileri.
- Kreatin ve beta-alanin takviyesinin güç / güç atletlerinde performans ve endokrin yanıtları üzerine etkisi.
- Kısa süreli kreatin takviyesi, direnç antrenmanına karşı hormonal cevabı değiştirmez.
- Kreatin takviyesinin kas performansı ve vücut kompozisyonu üzerine etkileri, kısa süreli direnç antrenmanlarına aşırı tepki verir.
- Kreatin takviyesinin sprint koşu performansı ve seçilen hormonal cevaplara etkileri.
- Kreatin takviyesi direnç egzersizine hormonal yanıtı değiştirir.
- Kreatin Desteği Sonrası Testosteron ve Kortizol Konsantrasyonlarının Yüksek Yoğunluklu Direnç Egzersizine Tepkisi.
- Kreatin malat takviyesinin sinterler ve uzun mesafeli koşuculardaki fiziksel performans, vücut kompozisyonu ve seçilmiş hormon seviyeleri üzerine etkisi.
- Hyd-Hidroksi-β-metilbutiratsız asit, egzersize bağlı kas hasarı belirteçlerini azaltır ve dirençli erkeklerde iyileşmeyi artırır.
- Yüksek yoğunluklu antrenman sırasında beta-hidroksi beta-metilbutiratın güç performansı ve kas hasarı ve stres indeksleri üzerine etkileri.
- HMB desteğinin elit adolesan voleybolcularda vücut kompozisyonu, zindelik, hormonal ve inflamatuar mediatörlere etkisi: prospektif, randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma.
- Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) takviyesi sağlıklı erkeklerde idrar testosteron: epitestosteron oranını etkilemez.