We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne göre, ortalama bir Amerikalı günde 20 dakika egzersiz yapmalı. Yine de iş, aile ve arkadaşlar arasında zaman bulmak zor olabilir. Günde sadece 15 dakikada, herhangi bir yerde yapabileceğiniz kardiyo ve kuvvetli hareket karışımıyla yağ püskürtebilirsiniz - ekipman gerekmez.
Zıplayan Krikolar
Kardiyo kick-starter bir geri dönüş yapıyor. Bu yüksek yoğunluklu hareket, kalp atış hızınızı artıracak ve tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Ellerinizle yan yana, ayaklarınızla birlikte başlayın. Bir harekette, kollarınızı yukarı kaldırın ve ayaklarınızı birbirinden ayırın. Bir sonraki harekette, ayaklarınızı bir arada tutarak kollarınızı yanınıza alın. Bir dakikalık atlama jaklarını tamamlayın.
Şınav
Bu bileşik egzersiz göğüs, omuz, kol, karın, bacaklar ve sırt kaslarınızı hedefler. Ellerini yere koy, omzundan biraz daha geniş ve ayak parmakların üzerinde dengeninceye kadar geriye doğru bastır. Vücudunuzu düz ve güçlü tutarak, dirsekleriniz 90 derece kadar vücudunuzu indirin. Avuçlarınızdan bastırın ve başlangıç itme konumuna geri kaldırın. Şiddeti azaltmak için dizlerinize bırakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Burpees
Sıçrama jakının ve yukarı itmenin melezi olan bir burpee, hem kardiyovasküler hem de kas kuvveti üzerine odaklanan başka bir tam vücut egzersizidir. Ayağa kalkmaya başlayın ve daha sonra ayaklarınızı kalça mesafesinden daha geniş yürüyerek ve kuyruk kemiğinizi zemine doğru bırakarak çömelme yapın. İki elinizi de yere koyun, iki ayağı da yüksek bir itme konumuna geri getirin ve iki ayağı da ellerinize geri çekin, çömelmeye geri dönün. Çömelme konumundan ayakta durma pozisyonuna dönün. 10 tane burgu tamamla.
Lunges
Bacaklarını ateşle ve vücudundaki en büyük kas grubunu bir dizi akciğerle çalıştır. Dengeyi sağlamak için ayağınızla kalça-mesafe arasındaki kalça ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde durun. Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve doğrudan ayak bileğinizin üzerinde tutarak dizinizi bükün. Sağını karşılamak için sol ayağını yukarı kaldır. Sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve doğrudan ayak bileğinin üzerinde tutarak dizinizi bükün. Sol ayağını karşılamak için sağ ayağını yukarı kaldır. Ayaklarınızı değiştirerek, bir yönde 10 adım öne, arkanı dön ve 10 adım geri at.
Dizler
Bu kombinasyon kardiyo ve karın egzersizi basit fakat etkilidir. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırıp kaldırarak koşu yerine başlayın. Dizlerinizi iki dakika daha yükseğe kaldırarak mümkün olduğunca hızlı hareket edin. Tüm rutinde bir ila iki kez daha geçiş yapın; kardiyovasküler sağlığınızı arttırmak, güç kazanmak ve yağ yakmak için tasarlanmış bir toplam vücut antremanı tamamladınız.