Et pişirmenin en sağlıklı yolu nedir?
Et, birçok diyette temel bir besindir. Lezzetli, doyurucu ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein ve diğer önemli besin kaynağıdır. Ancak farklı pişirme yöntemleri etin kalitesini ve sağlıklılığını etkileyebilir. Bu yazıda, pişirme sırasında ette meydana gelen değişiklikleri ayrıntılı olarak inceliyor. Ayrıca en sağlıklı pişirme yöntemlerini seçmek için rehberlik sağlar.
Etinizi nasıl pişirdiğiniz önemlidir
Tahminlere göre, insanlar en az 250.000 yıldır et pişiriyor. Et pişirmek, sert lifleri ve bağ dokuları parçalayarak çiğnemeyi ve sindirmeyi kolaylaştırır. Ayrıca daha iyi besin emilimine yol açar. Ayrıca eti uygun şekilde pişirmek, hastalık ve hatta ölümle sonuçlanan gıda zehirlenmesine neden olabilen Salmonella ve E. coli gibi zararlı bakterileri öldürür. Bununla birlikte, nasıl ve ne kadar süreyle pişirildiğine bağlı olarak etin pişirilmesi antioksidan kapasitesini azaltabilir. Et pişirme işlemi sırasında besinler de kaybolabilir. Bunun meydana gelme derecesi, pişirme yönteminden büyük ölçüde etkilenir. Dahası, etin uzun süre yüksek sıcaklıklarda ısıtılması, hastalık riskini artırabilecek zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açabilir. Besin kaybını en aza indiren ve en düşük miktarda zararlı kimyasal üreten pişirme yöntemlerini seçmek, et tüketmenin sağlığa faydalarını en üst düzeye çıkarabilir. Farklı pişirme yöntemlerinin eti nasıl etkilediğine dair genel bir bakış için okumaya devam edin.
Kızartma ve fırınlama
Kızartma ve fırınlama, kuru ısı kullanılarak benzer pişirme biçimleridir. Kuru ısıda pişirme, etin suda veya başka bir sıvıda pişirildiği nemli ısı yöntemlerinden farklıdır. Kavurma terimi tipik olarak, kavurma tavası adı verilen büyük bir tabakta et pişirmeyi ifade eder. Bir kızartma tavası genellikle eti pişirirken damlayan suların üzerinde tutmak için bir raf içerir. Bu, etin yavaş dönen bir şiş üzerinde pişmesine izin veren bir cihaz olan bir fırın rotisserie ile de yapılabilir. Bu teknik genellikle büyük et parçalarını veya tavuk veya hindi gibi bütün hayvanları pişirmek için ayrılmıştır. Buna karşılık, fırınlama genellikle kırmızı et yerine tavuk, kümes hayvanları veya balık için kullanılır. Et, üstü kapalı veya açık olabilen bir fırın tepsisinde pişirilir.
Kızartma ve fırınlama sıcaklıkları 149–218°C arasında değişir ve pişirme süresi etin türüne ve kesimine bağlı olarak 30 dakika ile bir saat veya daha fazla arasında değişebilir. Genel olarak, kızartma ve fırınlama, minimum C vitamini kaybıyla sonuçlanan sağlıklı pişirme biçimleridir. Bununla birlikte, yüksek sıcaklıklarda uzun pişirme sürelerinde, etten damlayan sularda B vitaminlerinin yüzde 40'a kadarı kaybolabilir.
Izgara ve barbekü
Izgara ve barbekü, çok benzer kuru ısı, yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleridir. Izgara, açık ızgara veya barbekü gibi yemeğinizin doğrudan altında bir ısı kaynağı ile pişirmeyi içerir. Izgara sıcaklıkları genellikle 190–232°C aralığındadır. Barbeküde, fırınınızdaki piliç gibi ısı kaynağı yukarıdan gelir. Kızartma, tipik olarak 260–288°C gibi çok yüksek sıcaklıklarda gerçekleşir. Izgara, ete, özellikle biftek ve hamburgerlere lezzetli bir tat verdiği için son derece popülerdir.
Ne yazık ki, bu pişirme yöntemi genellikle potansiyel olarak zararlı kimyasalların üretilmesine yol açar. Et yüksek sıcaklıklarda ızgara yapıldığında yağ erir ve ızgaraya veya pişirme yüzeyine damlar. Bu, yükselip ete sızabilen polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) adı verilen toksik bileşikler oluşturur. PAH'lar, meme ve pankreas kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türleri ile ilişkilendirilmiştir. Ancak çalışmalar, damlamaları gidermenin PAH oluşumunu yüzde 89'a kadar azaltabileceğini bulmuştur. Hem ızgara hem de ızgara ile ilgili diğer bir endişe, ileri glikasyon son ürünleri (AGE'ler) olarak bilinen bileşiklerin oluşumunu teşvik etmeleridir. AGE'ler, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve cilt yaşlanması dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Vücutta şekerler ve proteinler arasında meydana gelen kimyasal bir reaksiyonun yan ürünleri olarak üretilirler. Özellikle yüksek sıcaklıklarda pişirme sırasında gıdalarda da oluşabilirler. Bir çalışma, ızgara sığır etinin diğer yöntemlerle pişirilen sığır etinden daha yüksek AGE seviyelerine sahip olduğunu buldu. Pişirme sürelerinin kısa tutulması ve kömürleşmeden önce etin yüksek ateşten alınması, üretilen AGE miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Kaynatma, haşlama ve güveç
Kaynatma, haşlama ve güveç benzer nemli ısı pişirme yöntemleridir. Pişirme süreleri genellikle diğer birçok pişirme yöntemine göre daha uzun olsa da sıcaklıklar daha düşüktür. Üç yöntem, pişirme sıvısının sıcaklığına göre sınıflandırılır:
Haşlama :60–82°C
Güveç: 71–82°C
Kaynama: 85–93°C
93°C üzerindeki sıcaklıklarda sıvılarda uzun süreli pişirme, et proteinlerinin sertleşmesine neden olabilir. Kaçak pişirme, güveçte veya kaynatmadan daha kısa pişirme süreleri içerir ve tavuk, balık ve ördek gibi hassas yiyecekler için ayrılmıştır. Araştırmalar, düşük sıcaklıklarda nemli ısı ile pişirmenin AGE oluşumunu en aza indirebileceğini göstermiştir. Öte yandan, pilav ve haşlama için uzun pişirme süreleri, genellikle et ve kümes hayvanlarında yüksek oranda bulunan B vitaminlerinin kaybına yol açabilir. Tiamin, niasin ve diğer B vitaminlerinin yüzde 60'a kadarı, suları akıp giden etten kaybolabilir. Neyse ki etin suyunu güveç veya çorbanın bir parçası olarak tüketmek bu vitamin kayıplarını önemli ölçüde azaltabilir.
Tavada kızartma
Tavada kızartma bir tavada, wok'ta veya tencerede yağlı et pişirmeyi ifade eder. Tavada kızartma sırasında, yemek pişerken sürekli olarak çevrilir veya bir spatula ile karıştırılır. Bu yöntemyüksek ısı kullanmasına rağmen pişirme süreleri çok kısadır ve bu da yumuşak etin iyi bir tada sahip olmasına yardımcı olur. Bu pişirme tekniği aynı zamanda besinlerin tutulmasını da destekler ve diğer birçok yönteme göre yağlı etlerdeki kolesterolün oksitlenmesine neden olma olasılığı daha düşüktür. Oksitlenmiş kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörü olarak kabul edilir. Öte yandan, tavada kızartma ve tavada kızartmanın bazı sakıncaları vardır.
Heterosiklik aminler (HA'lar), kansere neden olabilen bileşiklerdir. Pişirme sırasında et yüksek sıcaklıklara ulaştığında oluşurlar. Çalışmalar, HA'ların genellikle et ve kümes hayvanlarının tavada kızartılması sırasında ortaya çıktığını bulmuştur. Antioksidan içeriği yüksek meyveler, sebzeler, otlar ve baharatlar içeren karışımlarda eti marine etmek, HA oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir turşuya bitki eklemenin HA'ları yaklaşık yüzde 90 azalttığını buldu. Ek olarak, tavada veya tavada kızartma yaparken sağlıklı bir yağ seçmek önemlidir.
Çoğu sebze ve tohum yağı, yüksek sıcaklıklarda hasara eğilimli olan çoklu doymamış yağlarda yüksektir. Bu yağların ısıtılması, yemek pişirme dumanında bulunan potansiyel olarak kansere neden olan kimyasallar olan oksijenli aldehitlerin oluşumunu da destekler. Hurma yağı ve zeytinyağının tavada kızartma ve tavada kızartma sırasında bitkisel ve tohum yağlarından daha az aldehit oluşturduğu gösterilmiştir. Yüksek sıcaklıklarda stabil olan diğer sağlıklı yemeklik yağlar arasında hindistancevizi yağı bulunur.
Derin kızartma
Derin kızartma, pişirme sırasında yiyeceğin tamamen yağa daldırılması anlamına gelir. Et ve kümes hayvanları, her zaman olmasa da bazen, derin yağda kızartılmadan önce panelenir veya hamurla kaplanır. Derin yağda kızartmanın faydaları arasında gelişmiş lezzet, çıtır doku ve vitamin ve minerallerin mükemmel şekilde tutulması yer alır. Ancak bu pişirme yöntemi aynı zamanda potansiyel sağlık riskleri de taşımaktadır.
Derin kızartmanın, diğer pişirme yöntemlerinin çoğundan daha yüksek seviyelerde AGE'ler, aldehitler ve HA'lar gibi toksik yan ürünlerle sonuçlandığı gösterilmiştir. Kızartma sırasında etin emdiği yağ miktarı da, özellikle panelenmiş veya hırpalanmışsa önemli olabilir. Ek olarak, tipik olarak derin kızartma için kullanılan sağlıksız sebze ve tohum yağları, kalori alımını artırmaktan daha fazlasını yapabilir. Bu pişirme yöntemi, artan kanser ve kalp hastalığı riskine bağlanmıştır.
Yavaş pişirme
Yavaş pişirme, bazen güveç olarak da adlandırılan yavaş bir tencerede birkaç saat pişirmeyi içerir. Bu, cam kapaklı, elektronik olarak ısıtılan büyük bir seramik kasedir. Yavaş pişiricide pişirme sıcaklığı ayarları, düşük ayar için 88°C ile yüksek ayar için 121°C aralığındadır. Bu düşük sıcaklıklar, potansiyel olarak zararlı bileşiklerin oluşumunu en aza indirir. Yavaş pişirmenin en büyük avantajı kolaylığı ve rahatlığıdır. Et basitçe baharatlanabilir ve sabahları yavaş pişiriciye konulabilir, kontrol edilmesine gerek kalmadan altı ila sekiz saat pişmesine izin verilebilir, ardından çıkarılıp akşam yemeğinde servis edilebilir.
Yavaş pişirme, eti kaynatmaya ve buğulamaya benzer. Ne yazık ki, et pişerken meyve suyunda salınan B vitaminlerinin de kaybına neden olur. Yavaş pişirme, döş gibi daha sert et kesimlerini yumuşak ve lezzetli hale getirir. Ancak bazen, özellikle uzun pişirme sürelerinde, kümes hayvanları ve diğer hassas etlerin aşırı yumuşak ve lapa haline gelmesine neden olabilir.
Basınçlı pişirme
Basınçlı pişirme, yiyeceklerin çok hızlı pişmesine izin verdiği ve diğer yöntemlere göre daha az enerji kullandığı için son yıllarda yeniden popülerlik kazanan nemli ısıda pişirme şeklidir. Düdüklü tencere, kapalı bir kapağı ve içinde oluşan buhar basıncını kontrol eden bir emniyet valfi olan bir tenceredir. Buharın basıncı, suyun kaynama noktasını 100°C - 121°C yükseltir. Bu daha yüksek ısı, daha hızlı pişirme süreleriyle sonuçlanır.
Düdüklü tencerede pişirmenin ana avantajı, et veya kümes hayvanlarını pişirmek için gereken süreyi önemli ölçüde azaltmasıdır. Ayrıca, basınçlı pişirme, diğer bazı pişirme yöntemlerine göre daha az kolesterol oksidasyonuna yol açar, etlere lezzet ve yumuşaklık sağlar ve vitamin kayıplarını en aza indirir. Dezavantajlardan biri, cihazın yiyeceklerin pişip pişmediğini kontrol etmek için açılması gerektiğinde, bunun pişirme sürecini geçici olarak durdurmasıdır. Ayrıca, yavaş pişirmeye benzer şekilde, basınçlı pişirme bazı et türlerinin aşırı yumuşak olmasına neden olabilir.
Sous vide
Sous vide, "vakum altında" anlamına gelen Fransızca bir terimdir. Sous vide'de et, hava geçirmez bir plastik torbaya kapatılır ve sıcaklık kontrollü bir su banyosunda bir ila birkaç saat pişirilir. Biftek gibi belirli et türlerinde, sous vide pişirmeyi, kahverengi bir kabuk elde etmek için tavada hızlı kavurma takip eder.
Sous vide, tüm pişirme yöntemleri arasında en düşük sıcaklık aralığını kullanır: 55–60°C. Bu sıcaklıklarda pişirme, potansiyel olarak zararlı kimyasalların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca pişirme süresi ve sıcaklığı hassas bir şekilde kontrol edilebildiği için etin diğer yöntemlerle pişirilen ete göre daha yumuşak ve eşit şekilde pişirildiği bildirilmektedir. Ayrıca pişirme sırasında üretilen tüm sular etle birlikte torbada kalır ve bu da B vitaminlerinin ve diğer besinlerin daha iyi tutulmasına neden olur.
Biftek sous vide pişirmek bir saat veya daha fazla sürebilir, bu da ızgara yapmaktan çok daha uzun sürer. Öte yandan et, birkaç saat boyunca istenilen sıcaklıkta güvenle tutulabilir. Ayrıca, bir üreticiye göre, tüm sous vide pişirme poşetleri bağımsız olarak test edilmiş ve bisfenol A (BPA) veya diğer potansiyel olarak zararlı kimyasallar içermediği bulunmuştur.
Et pişirmenin en sağlıklı yolu nedir?
Sağlık açısından et pişirmenin en iyi yolları yavaş pişirme, basınçlı pişirme ve sous vide'dir. Bununla birlikte, tüm et pişirme yöntemlerinin avantajları ve dezavantajları vardır. Izgara ve derin yağda kızartma dahil olmak üzere en popüler türlerden bazıları, oluşturdukları yüksek düzeyde toksik yan ürünler nedeniyle endişe vericidir. Daha düşük sıcaklıklarda haşlama ve diğer nemli ısı pişirme biçimleri bu bileşiklerin daha azını üretir, ancak vitamin kaybına neden olabilir. Mümkün olduğunca yavaş pişirme, basınçlı pişirme ve sous vide gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin. Bununla birlikte, etinizi ızgara veya derin yağda kızartırsanız, damlamaları gidererek, eti fazla pişirmeyerek ve sağlıklı yağlar ve soslar kullanarak riskleri azaltabilirsiniz.