

GÖBEK ERİTEN DİYET
Göbek veya göbek bölgesinde yağlanma insülin direncinin en önemli göstergesidir. Bu kisilerde göbeği eritmek için glisemik indeks diyeti yapılmalıdır.Bu rada Tiroid hormonlarını ve diğer hormonları da ölçtürmek gerekir.
Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.
Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİi 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİi 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.
Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:
Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.
1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2. Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GIlidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GIi azalır.
4. Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patatestir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GIi düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GIli karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.
Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GIli besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI li öğünler, düşük GIli öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebep olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
Düşük GIli besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.
Düşük GIli diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GIli ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur.
Düşük GIli beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunluğu artırarak
2. Yağların yakılmasını artırarak
Düşük GIli gıdalar yüksek GIli gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2. Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
3. İyi uyku uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar
Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİli karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GIli gıda yerine düşük GIli gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.
Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GIne bağlıdır. Düşük GIli gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GIli gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.
Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:
Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİli karbonhidratları yemek
Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİli de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.
Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GIli gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GIle beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GIli gıdalar yerine düşük GIli gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GIini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GIi ihmal edebilir. GIi yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GIli sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GIli gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GIli gıdalar karışık yenirse GI i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GIli gıda varsa düşük GIli gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1. Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GIli gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7. Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10. Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Öğünlerin Zamanı
Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 civarında olmalıdır.
Kahvaltı:
Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.
Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.
Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼nü doldurmalı ve geri kalan ¼ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİi düşer.
Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİli karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.
Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Öğünler:
Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1. Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2. Yağsız yoğurt
3. Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5. Bir avuç kuru üzüm
7. Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1. Yüksek GIli gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5. Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6. Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7. Kahve ve kafein
8. Alkol azaltın, haftada bire indirin
9. Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir. Akşamları saat 19.00dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.
Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?
Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artırırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?
Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.
Tatlandırıcı Kullanımı
Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın.
Her Zaman Düşük Gİli Yemek Mecburiyeti Var Mı?
Gİ diyeti yapıyoruz diye bazı gıdaları hiç yemeyeceğiz anlamı çıkarılmamalıdır. Gİ değeri yüksek olan patates veya beyaz ekmek çok az oranda yenebilir. Bunları yediğinizde yanında düşük Gİli gıda yerseniz Gİ oranını düşürmüş olursunuz. Yüksek ve düşük Gİli gıdaları birlikte yersek aldığımız ortalama Gİ düşer. Örneğin patates cipsi ile çilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalır. Yani yüksek Gİ li gıda yediğinizde bunun etkisini azaltmak için yanında düşük Gİli gıda seçmeye çalışılmalıdır. Patates yediğinizde yanında yoğurt yerseniz patatesin etkisi azalır. Yine her düşük Gİli gıda sağlıklı olmayabilir. Örneğin sosisin Gİi düşüktür ancak yağ oranı fazladır ve zararlıdır. Ayrıca Gİi düşük diye bir gıdadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttıkça aldığınız şeker yükü artar.
Düşük Gİli Beslenmenin 7 Kuralı:
1.Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon yemeli:
Amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalık= 4-5 adet biber=bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir.
2.Düşük Gİli ekmek ve tahıl yiyiniz:
Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİlidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmalı, az pişmiş olmalı, hamur gibi olmamalıdır.
3.Daha çok kurubaklagil yiyiniz.
Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin.
4.Düzenli olarak fındık, badem veya ceviz yiyiniz
Hergün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yemeye çalışınız. Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. Patates cipsi, çikolata veya kurabiye yerine bunları yemek daha faydalıdır.
5.Daha çok Balık yiyiniz
Balıkların omega-3 kaynağı yani sağlığa faydalı yağ içerdiği bilinmektedir ve Gİleri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek lazımdır. Balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıkladır ve daha çok omega -3 içerir.
6.Tavuk eti, Yumurta ve Yağsız kırmızı et yiyiniz
Bu gıdaların Gİleri düşüktür ve protein almamızı sağlarlar. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Kırmızı veya beyaz et bol salata ile yenmeli yanında patates değil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi çıkarılmış tavuk da faydalıdır.
G.Süt Ürünlerini Yağsız Olarak Yiyiniz
Hergün 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamızı ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebilir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir. Sütün Gİ 12-14, yoğurtun 20-40 arası, dondurmanın 37-49 dur.
Düşük Gİli Diyete Geçmek Nasıl Başlamalı?
Yüksek şeker yükü içeren gıdalarla beslenen bir kişinin düşük şeker içeren gıdalarla beslenmeye başlanması başta belki sıkıcı olabilir.
Bu nedenle Prof. Dr. Jenni Brand Millerin önerdiği şu değişiklikleri yapınız:
1. Değişiklikleri yavaş yavaş yapınız: Diyette büyük deşiklik yapılması genellikle o diyetin sürdürülmesini önler. Bu nedenle, örneğin önce daha çok sebze yemeye çalışın. Bunu başarınca ikinci değişikliğe geçin.
2. İlk Önce En Kolay Değişimi Yapın: En kolay değişiklikle işe başlamak en başarılı yöntemdir. Örneğin her gün bir ara öğünde meyve yemeye başlayın. Sonra sebze porsiyonunu artırın.
3. Hedefi Büyük Tutmayınız, Onu Küçük Parçalara Ayırın: Hızla kilo verme hedefi koymayın. Bu durum sıklıkla hemen olmaz ve sıkar. Onun yerine haftada bir kilogram zayıflamayı hedef seçin. Küçük hedeflerden biri örneğin her gün 30 dakika yürüyüşe başlamak olabilir.
4.Arada Kaçamaklar Yapabilirsiniz:
Arada yapılan kaçamakları başarısızlık olarak değerlendirmeyin. Bunlar doğal şeylerdir. Bir alışkanlığın kazanılmasının 3 ay süreceğini kabul ediniz.