Doğru yemek zor bir iştir. Etiketleri okumalı ve gıdaların besin değerini düşünmelisiniz. Düşünmeniz gereken bir diğer önemli gösterge ise glisemik indekstir (GI). İşte GI'nın önemi ve besin listesi.
Glisemik indeks, bir gıdadaki karbonhidratların glikoza ne kadar hızlı parçalandığını ve kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Hızlı parçalanan karbonhidratlar size geçici bir tokluk hissi verir ve glikoz seviyenizi önemli ölçüde artırır. Yavaş parçalananlar ise enerjiyi daha verimli bir şekilde verir. Onları yedikten birkaç saat sonra bir şeyler yemek istemezsiniz ve kan şekeri seviyesi daha sabit kalır.
Glisemik indekse göre, yiyecekler üç gruba ayrılır
Yüksek: 70 - 100 arası
Orta: 55 - 69 arası
Düşük: 0 - 54 arası
Bir gıdanın glisemik indeksi ne kadar düşükse, kan şekerini yükseltme hızı da o kadar düşük olur. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin listesi, sağlıklı beslenmek isteyen herkes için yararlıdır ancak özellikle özel bir diyet uygulayan şeker hastaları için önemlidir.
İşte düşük glisemik indeksli 15 besin:
Portakal sadece günlük C vitamini değerinin yarısından fazlasını içerdiği için iyi değildir. Portakalın glisemik indeksi 40'tır ve kan şekeri için harikadır. Hem çocuklar hem de yetişkinlerin her gün meyve tüketmeleri önemlidir, ancak orijinal bütün haliyle yemeniz gerekir. Portakal suyu, taze sıkılmış bile olsa, bütün halinde olan portakallarda bulunan lifi içermediğinden, glisemik indeksi neredeyse 2 katıdır.
Görünüşe göre inek sütünün yararları ve tehlikeleri hakkında tartışma asla durmayacak. Ancak kahveyi sütlü içmeyi veya çeşitli tariflere eklemeyi seviyorsanız, unutmayın; glisemik indeksi 39'dur. Ayrıca süt, kemikleri güçlendiren kalsiyumun en iyi kaynaklarından biridir ve genel sağlık için gerekli olan mineralleri ve vitaminleri içerir.
Düşük kalorili şeftali (100 gramda sadece 68 kalori) demir, magnezyum, fosfor, A ve E vitaminlerini içerir. Hem çiğ hem de pişmiş olarak yenebilir. Tabii ki, yaz mevsiminde taze olarak tüketmek en iyisidir, bu şekilde daha fazla fayda elde edersiniz. Şeftali de düşük glisemik indeksi olan bir diğer besindir ve glisemik indeks değeri sadece 42'dir.
Mor patlıcan kabuğu her zaman dikkat çeker ve bu sebzeden vazgeçmek imkansızdır. Ayrıca, vitamin ve mineraller konusunda cömerttir. İçerdiği çok miktarda B vitamininin sinir sisteminin işleyişi üzerinde olumlu etkisi vardır. Ayrıca demir eksikliği anemisi çekenler için içerdiği demir faydalı olacaktır. Patlıcanın glisemik indeksi 20'dir. Yüksek tansiyon ve ateroskleroz durumunda mutlaka diyete dahil edilmesi önerilir.
Orta derecede tatlı meyvelerin birçok faydası vardır. Lifle doludurlar, antiseptik özelliklere sahip bir madde olan arbutin içerirler ve flavonoidler sayesinde kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler. Ve bu armutların glisemik indeksi sadece 38'dir. Ancak, sadece taze armudun glisemik indeksi bu şekildedir. Reçel gibi türlerede glisemik indeksi değişir.
Brokoli çok az kalorilidir ve sadece 50 gram brokoli bir kişinin günlük C vitamini ihtiyacını tam olarak karşılar. Glisemik indeks bakımından da her şey yolunda: Brokolinin glisemik indeksi sadece 15'tir. Brokolinin süper besin olarak adlandırılması boşuna değildir. Çok az kalori içerir ve vücudun mineraller ve vitaminlerle doludur.
Burada en sevdiğiniz atıştırmalıklardan birini görmeyi beklemiyor muydunuz? Bitter çikolatanın glisemik indeksi 45 ila 50 arasında değişir. Kesin sayı, kakao içeriğinin yüzdesine bağlıdır. Bu bilgi, birkaç parça çikolata gibi, herkesi neşelendirebilir. Bu, serotonin ve dopamin hormonlarının üretildiği maddeler olan çikolatada triptofan ve tirozin varlığından kaynaklanmaktadır. Kakao içeriği en az yüzde 70 olan bitter çikolataları tercih edin ve bir iki parçayla kendinizi sınırlandırın.
Süzme peynirin glisemik indeksi 30'dur. Bonus olarak, her 100 gram süzme peynir için 18 gram protein, sağlıklı bir kalsiyum dozu ve biraz metionin alabilirsiniz. Bu esansiyel amino asidin lipotropik bir etkisi vardır, yani yağ metabolizmasını iyileştirir.
Fıstık, süzme peynir gibi önemli esansiyel amino asitler içerir, ancak artı olarak kolesterol içermez. Yer fıstığının glisemik indeksi 30'dur. Yer fıstığı ayrıca protein, fosfor, folik asit açısından zengindir, sindirimi iyileştirir ve uzun süre tokluk sağlar.
Kahvaltıda yiyeceğiniz yulaf ezmesi size uzun süre tokluk hissi verir. Sadece yulaf ezmesi üzerinde durmak gerekli değildir. Şimdilerde çok trend olan yulaf ezmesiyle krep pişirebilir veya yulaf temelli bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Böyle bir kahvaltıdan sonra yulaf ezmesinin düşük glisemik indeksi nedeniyle uzun süre yemek yemek istemezsiniz. Yulaf ezmesinin glisemik indeksi 40 - 50 arasında değişir. Ancak satın aldığınız ürünler farklılık gösterebilir. Endüstriyel işleme sayesinde glisemik indeks 2 katına kadar çıkabilir.
Tüm turunçgiller arasında greyfurt en düşük glisemik indekse sahiptir: 25. Araştırmalar, greyfurtun insülin direncini azaltmada faydalı olabileceğini göstermektedir. Greyfurtun suyu yerine bütün olarak tüketilmesi daha iyidir. Taze meyve sularında şeker içeriği daha yüksektir ve glisemik indeks daha yüksektir.
Baklagillerin birçok faydası vardır. Uzun süre tok kalmak ve enerjik olmak için yeterli proteinleri vardır, eser elementler ve mineraller içerirler. Çiğ mercimek 100 gramında sadece 106 kalori içerir, glisemik indeksi çeşidine göre 25-40 arasında değişir. Mercimek ve genel olarak baklagiller diyabette yenebilir, çünkü kan şekerinde keskin sıçramalara neden olmazlar ve yavaş sindirilirler.
Tatlı kuru erik çok düşük bir glisemik indekse sahiptir: 40. Bunun sebebi kuru erikte bol miktarda bulunan liftir. Ayrıca iyot ve K vitamini içerirler. Yulaf lapasına, yoğurda veya müsliye kuru erik eklemek idealdir, ancak tek başına bir atıştırmalık olarak da iyidir.
Soya sütünün glisemik indeksi 34'tür. İnek sütünün aksine laktoz içermezler. Bu, süt proteinine karşı belirgin bir intoleransı olanlar için mükemmel bir seçenektir. Soya, K vitamini bakımından zengindir, hormonal sistemin işleyişi için faydalı olan magnezyum, kalsiyum, iyot, demir ve izoflavonları içerir.
Beyaz pirincin glisemik indeksi 70-75'tir. Kabuğu nedeniyle, koyu yabani pirinç, diğer çeşitlere göre oldukça olumlu özelliklere sahiptir. Glisemik indeksi sadece 35'tir, esmer pirinç ise bağırsak bakterilerinin çok sevdiği karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir. Folik asit içeriği açısından yabani pirinç, beyaz ve esmer pirince göre 5 kat daha zengindir.