1
Mercimek
Mercimek, geleneksel hayvansal protein kaynaklarına sağlıklı bir alternatif oluşturur. Bir su bardağı haşlanmış mercimek 18 gram protein içerir. Bununla birlikte, dokuz temel amino asidin tümünü içermedikleri için tam bir protein gıdası değildir. Ancak amino asit içeriğinde eksik olanı, lif, demir, potasyum, fosfor, çinko, folat ve niasin içeren zengin bir bileşimle tamamlar. Bu nedenle mercimek yemenin sağlığa birçok faydası vardır.
3
5
Edamame
Bu soya ürünü tam bir protein gıdasıdır. Yani ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri sağlar. Bir bardak pişmiş edamame 17 gram protein içerir. Bu fasulye ayrıca sağlıklı çoklu doymamış yağlar, özellikle omega-3 alfa-linolenik asit ile birlikte lif, demir, kalsiyum, çinko, bakır, potasyum, magnezyum ve C ve K vitamini içerir.
7
Barbunya
Barbunya fasulyesi başka bir mükemmel protein kaynağıdır. Bir fincan haşlanmış barbunya 15 gram protein sağlar. Dokuz amino asidin tümünü içermesine rağmen, proteinojenik bir amino asit olan metiyonin bakımından biraz düşüktür. Proteinin yanı sıra lif, demir, folat, magnezyum, potasyum, çinko, K ve B6 vitaminleri ile zenginleştirilmiştir.
9
Tofu
Bir soya sütü ürünü olan tofu (soya peyniri), başka bir iyi protein kaynağıdır. Sadece ½ bardak tofu size 10 gram protein verir. İyi miktarda demir ve kalsiyumun yanı sıra sekiz çeşit amino asit içerir. Ayrıca manganez, selenyum, fosfor, magnezyum, bakır, çinko ve B1 vitamini içerir. Diyetinize tofu ekleyerek obezite, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser türleri riskini azaltabilirsiniz.
10
Fıstık ezmesi
Hızlı ve kolay bir protein takviyesi için sadece birkaç kaşık fıstık ezmesi yeterlidir. Bu fındık ezmesi iyi bir tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır ve sadece 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 8 gram protein içerir. Ayrıca E, B3 ve B6 vitaminleri, magnezyum, manganez, demir, çinko ve folat açısından da zengin olması ek bir avantajdır.
11
Ölçülü olarak tüketildiğinde kötü kolesterolü düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Hatta iltihaplanma ve kanser riskini azaltabilir, kilo yönetimine yardımcı olabilir. Bununla birlikte son derece besleyicidir, ayrıca kalorisi de yüksektir, bu yüzden porsiyon boyutunuza dikkat etmelisiniz.
12
Kinoa, dokuz temel amino asidin tümünü içeren, mükemmel ve eksiksiz bir vejetaryen protein kaynağıdır. Bir bardak pişmiş kinoa 8.14 gram protein içerir. Bu tahıl ayrıca lif, demir, magnezyum, potasyum, fosfor ve folat içerir. Günlük kinoa yemek iltihabı azaltmaya ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kolon kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca sindiriminizi iyileştirebilir ve sağlıklı vücut ağırlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
13
14
Ayrıca chia tohumları lif, demir, kalsiyum, çinko, manganez, magnezyum ve fosfor içerir. Bu nedenle protein sağlamasının yanı sıra, bazı araştırmacılar, bunların sindirimi iyileştirmeye, kansızlığı önlemeye, atletik performansı iyileştirmeye, kan şekerini düzenlemeye, erken yaşlanma belirtilerini önlemeye ve beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.
15
Soya sütü
Soya sütü, veganlar ve laktoz intoleransı olan kişiler için popüler bir süt alternatifidir. Kurutulmuş soya fasulyesinin ıslatılması ve daha sonra suda öğütülmesiyle üretilir. Proteinle doludur ve A, B12 ve D vitamini içerir. Sadece 1 bardak soya sütü 8 gram protein içerir. Soya sütü kardiyovasküler sisteminiz için iyidir ve kemik sağlığını iyileştirebilir. Tip 2 diyabet ve obezite riskini bile azaltabilir.
16