Genel Sağlığınız İçin En İyi 9 Diyet Planı
Kilo vermekten daha fazla fayda sağlayan birçok diyet bulunmaktadır. Kilo verme programlarının en iyileri aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir. En büyük zorluk, size uygun olanı bulmaktır.
Diyetler sadece kilo vermek için değildir. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek, sağlığınıza odaklanmak ve daha aktif bir yaşam sürmek için en iyi yöntemlerden biridir.
Ancak mevcut birçok diyet planı, başlangıçta zorluk yaşamanıza neden olabilir. Farklı diyetler, farklı insanlar için daha uygun, sürdürülebilir ve etkili olabilir.
Bazı diyetler, iştahınızı azaltarak yiyecek alımınızı kısıtlamayı hedeflerken, diğerleri kalori, karbonhidrat veya yağ alımınızı sınırlamanızı önerir. Bazıları ise belirli yiyecekleri sınırlamaktansa belirli beslenme düzenlerine ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanır.
Dahası, birçok diyet kilo kaybının ötesinde sağlık faydaları sunar.
İşte genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak 9 en iyi diyet planı.
1. Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti uzun süredir beslenme, hastalık önleme, sağlık ve uzun ömür açısından altın standart olarak kabul edilmektedir. Bu, beslenme faydaları ve sürdürülebilirliğine dayanmaktadır.
Nasıl işler
Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki insanların geleneksel olarak tükettiği yiyeceklere dayanmaktadır. Bu diyet, aşağıdaki besinler açısından zengindir:
- sebzeler
- meyveler
- tam tahıllar
- balık
- kuruyemişler
- mercimek
- zeytinyağı
Tavuk, yumurta ve süt ürünleri gibi besinler ılımlı miktarlarda tüketilmeli, kırmızı et ise sınırlanmalıdır.
Akdeniz diyeti aşağıdaki yiyecekleri sınırlar:
- Rafine edilmiş tahıllar
- Trans yağlar
- İşlenmiş etler
- Eklenmiş şeker
- Diğer yüksek derecede işlenmiş yiyecekler
Sağlık faydaları
Bu diyetin işlenmiş gıdalardan uzak durma ve bitkisel gıdalara odaklanması, birden fazla kronik hastalık riskini azaltma ve yaşam süresini uzatma ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar ayrıca Akdeniz diyetinin belirli kanserlere karşı koruyucu bir etkisi olduğunu göstermektedir.
Diyetin kalp hastalığı riskini azaltmak amacıyla tasarlandığından, birçok çalışma bitkisel bazlı, yüksek doymamış yağlı beslenme düzeninin kilo vermede de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Beş farklı çalışmayı analiz eden bir sistemik inceleme, 1 yıl sonra Akdeniz diyetinin düşük yağlı diyetle karşılaştırıldığında daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur. Düşük karbonhidratlı diyetle karşılaştırıldığında benzer kilo kaybı sonuçları vermiştir.
12 ay boyunca 500'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyetine daha yüksek uyum, kilo verme korumasının iki katı olasılıkla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, Akdeniz diyeti antioksidan açısından zengin yiyeceklerin tüketimini teşvik ederek, serbest radikalleri nötralize ederek iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilir.
Diğer faydalar
Son çalışmalar, Akdeniz diyetinin bilişsel gerileme ve depresyon dahil olmak üzere zihinsel bozuklukların riskini azaltma ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Daha az et tüketmek a gezegen için daha sürdürülebilir bir diyetle ilişkilidir.
Olumsuz yönler
Akdeniz diyeti, süt ürünlerine büyük bir vurgu yapmadığından, diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almaya dikkat etmek önemlidir.
ÖZET
Akdeniz diyeti, bol miktarda meyve, sebze, balık ve sağlıklı yağlar tüketmeyi vurgularken rafine edilmiş ve yüksek işlenmiş gıdaları sınırlar.
Bir kilo verme diyeti olmasa da, yapılan araştırmalar kilo kaybını teşvik edebileceğini ve genel sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir.
2. DASH Diyeti
DASH (Diyet Yaklaşımlarıyla Hipertansiyonu Durdurma) diyeti, tıbbi olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır.
Bu diyet, bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar ve az yağlı et tüketimini vurgular. Tuz, kırmızı et, eklenmiş şekerler ve yağ içeriği düşüktür.
DASH diyeti kilo verme diyeti olmasa da, birçok kişi bu diyetle kilo kaybettiğini bildirmektedir.
Nasıl işler
DASH diyeti, farklı gıda gruplarından belirli porsiyonları önerir. Tüketmeniz önerilen porsiyon sayısı günlük kalori alımınıza bağlıdır.
Örneğin, DASH diyetindeki bir ortalama kişi her gün yaklaşık olarak:
- beş porsiyon sebze
- beş porsiyon meyve
- yedi porsiyon tam tahıl gibi sağlıklı karbonhidratlar
- iki porsiyon az yağlı süt ürünü
- iki porsiyon veya daha az az yağlı et ürünü
Ek olarak, haftada iki veya üç kez ceviz ve tohum tüketilmesi önerilir.
Sağlık faydaları
DASH diyetinin kan basıncı düzeylerini düşürdüğü ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, meme ve kolorektal kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Çalışmalar, DASH diyetinin kilo vermenize de yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, 13 çalışmanın analizi, DASH diyetindeki kişilerin kontrol diyetindeki kişilere göre 8-24 hafta boyunca daha fazla kilo verdiğini bulmuştur.
Obez yetişkinler üzerinde yapılan başka bir çalışma, DASH diyetinin, çalışma katılımcılarında toplam vücut ağırlığını, vücut yağ yüzdesini ve mutlak yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olduğunu, aynı zamanda kas gücünü koruduğunu bulmuştur.
Diğer faydalar
DASH diyetinin kilo kaybının yanı sıra, depresyon belirtileriyle mücadelede de yardımcı olabileceği gözlemlenmiştir.
8 yıllık karşılaştırmalı bir çalışma, DASH diyetine ılımlı derecede uyumun, düşük depresyon riskiyle ilişkili olduğunu bulmuştur.
Sınırlamalar
DASH diyeti, hipertansiyonu olan bireylerde kilo kaybına ve düşük kan basıncına yardımcı olmasına rağmen, tuz alımı ve kan basıncı konusunda karışık kanıtlar vardır.
Çok az tuz tüketmek, artmış insulin direnciyle ilişkilendirilmiştir ve düşük sodyumlu bir diyet herkes için doğru bir seçenek değildir.
DASH diyeti gibi düşük sodyumlu bir diyet, hipertansiyonu olan veya sodyum kısıtlamasından fayda sağlayan diğer sağlık koşulları olan bireyler için daha uygun olabilir.
Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, böylece hipertansiyonu olmayan bireylerde düşük sodyumlu bir diyetin insulin direncini nasıl etkileyebileceği anlaşılabilir.
ÖZET
DASH diyeti, kilo kaybına yardımcı olmasıyla bilinen düşük tuzlu bir diyet olarak bilinmektedir.
Ayrıca, yapılan çalışmalar bu diyetin kalp sağlığına ve diğer kronik hastalıkların risklerinin azalmasına da katkı sağlayabileceğini göstermektedir.
3. Bitkisel Temelli ve Fleksitarian Diyetler
Vejetaryenlik ve veganlık, sağlık, etik ve çevresel nedenlerle hayvansal ürünleri sınırlayan bitkisel temelli diyetlerin en popüler versiyonlarıdır.
Ancak, daha esnek bitkisel temelli diyetler de mevcuttur, örneğin fleksitarian diyeti. Bu, hayvansal ürünleri ılımlı miktarda tüketmeye izin veren bir bitkisel temelli diyet türüdür.
Nasıl çalışır?
Tipik vejetaryen diyetler her tür eti sınırlarken süt ürünlerine izin verir. Tipik vegan diyetleri ise süt, tereyağı ve bazen bal gibi diğer yan ürünleri de içeren tüm hayvansal ürünleri sınırlar.
Fleksitarian beslenme planı, kalori ve makro besin önerileri konusunda net kurallara sahip olmadığı için daha çok bir yaşam tarzı olarak kabul edilir. İlkeleri şunları içerir:
- Proteinin hayvanlardan ziyade bitkilerden alınması
- Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahılların tüketilmesi
- En az işlenmiş, en doğal yiyecek formlarının tercih edilmesi
- Şeker ve tatlıların sınırlanması
Ek olarak, zaman zaman et ve hayvansal ürünlerin tüketilmesine esneklik sağlar.
Sağlık faydaları
Birçok çalışma, bitkisel temelli diyetlerin, metabolik sağlık göstergelerinin iyileşmesi, kan basıncının düşmesi ve tip 2 diyabet riskinin azalması da dahil olmak üzere kronik hastalıkların gelişme riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilirler.
Fleksitarian diyetlerin de tip 2 diyabet riskini azalttığı, metabolik sağlığı ve kan basıncını iyileştirdiği, ayrıca kendi kilo verme faydalarının olduğu gösterilmiştir.
Diğer faydalar
Sürdürülebilir bir yaşam tarzı benimsemek isteyenler için, et tüketimini azaltmak sera gazı emisyonlarını, ormansızlaşmayı ve toprak bozulmasını azaltabilir.
Olumsuz Yönleri
Vejetaryenlik ve veganlık gibi bitki bazlı beslenme tarzları bazen sürdürmesi zor olabilir ve özellikle daha çok et tüketen bir beslenme tarzından geçiş yapılıyorsa kısıtlayıcı hissedebilir.
Flexitarian diyetinin esnekliği onu takip etmeyi kolay hale getirse de, aşırı esneklik ise faydalarını azaltabilir.
ÖZET
Veganlık ve vejetaryenlik gibi bitki bazlı diyetler, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskini azaltma gibi gerçek sağlık faydalarına sahip olabilir. Ancak, bazı insanlar için kısıtlayıcı hissedebilirler.
Flexitarian diyeti, minimal miktarda et ve hayvansal ürün tüketimine izin veren daha esnek bir bitki bazlı diyetin daha az katı bir versiyonudur.
4. MIND Diyeti
Mediterranean-DASH Beyin Sağlığı İçin Müdahale (MIND) diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin öğelerini birleştirerek beyin sağlığına odaklanan bir beslenme düzeni oluşturur.
Nasıl çalışır
Flexitarian diyeti gibi, MIND diyetinin katı bir yemek planı yoktur. Bunun yerine, beyin sağlığına faydası olan 10 belirli yiyeceğin tüketilmesini teşvik eder.
MIND diyeti haftada şunların tüketilmesini içerir:
altı veya daha fazla porsiyon yeşil yapraklı sebzeler
bir porsiyon nişastasız sebzeler
beş veya daha fazla porsiyon kuruyemiş
Diğer yiyecekler ise haftada birden fazla kez tüketilmesi teşvik edilir:
- yaban mersini
- fasulye
- zeytinyağı
- tam tahıllar
- balık
- tavuk
Sağlık faydaları
Araştırmalar, MIND diyetinin Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir ve bilişsel fonksiyonları iyileştirmek için diğer bitki bazlı diyetlere göre MIND diyetinin daha üstün olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, MIND diyetinin bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceği ve yaşlı yetişkinlerde dayanıklılığı artırabileceği gösterilmiştir.
Ayrıca, hareket bozukluğu olan Parkinson hastalığının başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabilir.
MIND diyeti ve kilo verme konusunda çok az araştırma bulunmaktadır. Bununla birlikte, kilo verme konusunda etkili olan iki diyetin birleşimi olduğundan, MIND diyeti aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Kilo verme konusunda yardımcı olabilecek bir yönü, tüketiminizi sınırlamanızı teşvik ettiği yiyeceklerin şunlar olmasıdır:
- tereyağı
- peynir
- kırmızı et
- kızartma yiyecekler
- tatlılar
Ancak, MIND diyeti ve kilo verme konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Diğer faydalar
İki diyetin en iyilerini bir araya getiren MIND diyeti, daha katı diyetlere göre daha esneklik sunar ve birçok avantajı vardır.
MIND diyeti önerdiği 10 gıda grubundan daha fazlasını tüketebilirsiniz, ancak diyete daha yakın kalmanız sonuçlarınızın daha iyi olmasına yardımcı olabilir.
ÖZET
MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin özelliklerini birleştirir ve Alzheimer hastalığı ve bunama riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak, kilo verme konusundaki etkinliğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. WW (eski adıyla Weight Watchers)
WW, dünya çapında en popüler kilo verme programlarından biridir.
WW planı, herhangi bir gıda grubunu kısıtlamazken, insanların ideal kilolarına ulaşmalarına yardımcı olmak için günlük puanları çerçevesinde beslenmeleri gerekmektedir.
Nasıl işler
WW, farklı yiyecek ve içecekleri kalori, yağ ve lif içeriklerine bağlı olarak değerlendiren bir puanlama sistemine dayanmaktadır.
Hedeflediğiniz kiloya ulaşmak için günlük puan sınırlarınız içinde kalmalısınız.
Sağlık faydaları
Birçok çalışma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 45 çalışmanın incelenmesi sonucunda, WW diyetini takip eden insanların standart danışmanlık alan insanlardan %2.6 daha fazla kilo kaybettiği bulunmuştur.
Ayrıca, WW programlarını takip eden insanların, diğer diyetleri takip edenlere kıyasla birkaç yıl sonra kilo verme başarısını daha iyi sürdürdüğü gösterilmiştir.
Diğer faydalar
WW, esneklik sağladığı için takip etmesi kolaydır. Bu, yiyecek alerjisi gibi beslenme kısıtlamaları olan insanların plana uymasını sağlar.
Eksileri
Esneklik sağlasa da, WW abonelik planına ve takip etmek istediğiniz süreye bağlı olarak maliyetli olabilir.
Çalışmalar, önemli kilo kaybı ve klinik faydalar elde etmek için 52 haftaya kadar sürebileceğini göstermektedir.
Ayrıca, esnekliği diyet yapanların sağlıksız yiyecekleri seçmesi durumunda dezavantaj olabilir.
ÖZET
WW veya Weight Watchers, puan tabanlı bir sistem kullanan bir kilo verme ve sağlıklı beslenme programıdır.
Çalışmalar, uzun vadeli kilo verme konusunda etkili olduğunu ve son derece esnek olduğunu göstermektedir.
6. Aralıklı oruç
Aralıklı oruç, açlık ve yeme dönemleri arasında dönüşümlü olarak gerçekleştirilen bir beslenme stratejisidir.
Bu yöntemin çeşitli şekilleri vardır. Örneğin, 16/8 yöntemi, günlük kalori alımınızı 8 saatlik bir süreye sınırlamanızı gerektirir. Ayrıca, 5:2 yöntemi, günlük kalori alımınızı haftada iki kez 500-600 kaloriye sınırlar.
Aralıklı oruç genellikle kilo verme diyeti olarak bilinse de, vücudunuz ve beyniniz için güçlü faydaları olabilir.
Uyarı: Aralıklı oruç, bazı sağlık koşullarına sahip kişiler için uygun olmayabilir ve uzun süreli açlık dönemleri ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlık durumunuza bağlı olarak, aralıklı oruç uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Nasıl İşler
Aralıklı oruç, yeme süresini sınırlayarak kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. Bu, kilo vermenize yol açabilir - eğer izin verilen yeme sürelerinde çok fazla yiyecek tüketerek dengelemiyorsanız.
Sağlık Faydaları
Aralıklı oruç, yaşlanma etkilerini azaltma, insülin duyarlılığını artırma, beyin sağlığını iyileştirme, inflamasyonu azaltma ve birçok başka fayda ile ilişkilendirilmiştir.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmaların yanı sıra insanlar üzerinde yapılan araştırmalar da aralıklı orucun kalp sağlığını artırabileceğini ve yaşam süresini uzatabileceğini göstermektedir.
Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Yapılan çalışmalar, aralıklı orucun 2 haftadan 1 yıla kadar olan süreçte% 0,8-13 arasında kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir. Bu, diğer birçok yönteme göre önemli bir yüzdedir.
Diğer çalışmalar, aralıklı orucun yağ yakımını artırırken kas kütlesini koruyabileceğini ve metabolizmayı iyileştirebileceğini bulmuştur.
Ancak, aralıklı oruç uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir, çünkü herkes için uygun olmayabilir ve bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir.
Diğer faydalar
Bazı diyetler çok fazla kural içerebilir, sık sık markete gitmeyi gerektirebilir ve uygulanması zor olabilirken, aralıklı oruç daha kolay takip edilebilen bir beslenme planı olarak bilinir.
Diyetin doğası gereği, hazırlamanız, pişirmeniz ve temizlemeniz gereken öğünler daha azdır.
Dezavantajlar
Genel olarak, aralıklı oruç sağlıklı yetişkinler için güvenlidir.
Ancak, kan şekerinizin düşmesine hassas olanlar, aralıklı oruca başlamadan önce bir sağlık profesyoneli ile konuşmalıdır. Bu gruplar şunları içerir:
- Diyabeti olanlar
- Düşük kilolu olanlar
- Yeme bozukluğu olanlar
- Hamile olanlar
- Emziren anneler
ÖZET
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyotları arasında döngüsel bir beslenme stratejisidir.
Aralıklı orucun kilo kaybına yardımcı olduğu ve birçok başka sağlık faydasıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir.
7. Volumetrics Diyeti
Volumetrics diyeti, Penn State Üniversitesi beslenme profesörü Barbara Rolls tarafından oluşturulmuş ve sıkı bir diyet yerine uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak tasarlanmıştır.
Nasıl çalışır
Bu beslenme planı, sizi kalori açısından düşük ve su oranı yüksek besin maddeleriyle doyurarak kilo vermenizi teşvik etmeyi amaçlar.
Aynı zamanda, kurabiye, şekerlemeler, kuruyemişler, tohumlar ve yağ gibi kalori yoğun yiyecekleri sınırlar.
Volumetrics diyeti, Rolls tarafından oluşturulan bir formülle hesaplanabilen yiyeceklerin kalori yoğunluğuna göre dört kategoriye ayırır. Bu kategoriler şunlardır:
- Birinci kategori: Çok düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri içerir, örneğin nişastasız meyve ve sebzeler, yağsız süt ve su bazlı çorbalar
- İkinci kategori: Düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri içerir, örneğin nişastalı meyve ve sebzeler, tahıllar, kahvaltılık gevreği, düşük yağlı et, baklagiller ve düşük yağlı karışık yemekler
- Üçüncü kategori: Orta kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri içerir, örneğin et, peynir, pizza, ekmek ve dondurma
- Dördüncü kategori: Yüksek kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri içerir, örneğin kraker, cips, çikolata şekerlemeleri, kuruyemişler, tereyağı ve yağ
Volumetrics diyetindeki öğünler çoğunlukla birinci ve ikinci kategoriden yiyeceklerden oluşurken, üçüncü ve dördüncü kategoriden yiyecekler sınırlı miktarda tüketilir.
Volumetrics diyetinde hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir ve egzersiz günlük en az 30-60 dakika teşvik edilir.
Sağlık faydaları
Volumetrics diyeti, kalorisi düşük ancak lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan besinleri teşvik eder. Bu da önemli besin maddelerinin alımını artırabilir ve beslenme eksikliklerine karşı koruma sağlayabilir.
Ayrıca, işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlar ve bu da belirli kanser türleri ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Volumetrics diyeti ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir.
3.000'den fazla kişi üzerinde yapılan 13 çalışmanın incelenmesinde, kalorisi düşük yoğunluklu yiyeceklerin zengin olduğu diyetlerin daha fazla kilo kaybına neden olduğu görülmüştür. Benzer şekilde, 50.000'den fazla kadın üzerinde yapılan 8 yıllık bir çalışmada, yüksek kalorili yoğunluklu yiyeceklerin daha fazla kilo alımına neden olduğu bulunmuştur.
Eksiler
Volumetrics diyeti sağlık faydaları ve kilo kaybı için etkili olabilir, ancak yiyeceklerin kalori düzeylerini porsiyon boyutları ve besin değerleriyle ilişkilendirmek için Volumetrics hakkında iyi bir anlayış gerektirir.
Bu, bazı insanlar için diğerlerine göre daha kolay olabilir.
ÖZET
Volumetrics diyeti, düşük kalorili ve su oranı yüksek besin yoğunluğuna sahip gıdalarla beslenerek kilo verimi sağlamayı hedefleyen bir yöntemdir.
Kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak Volumetrics ve yiyeceklerin kalori düzeyleri hakkında iyi bir anlayış gerektirir.
8. Mayo Clinic Diyeti
Mayo Clinic Diyeti, adını aynı prestijli tıp kuruluşundan alan bir diyet programıdır.
Nasıl çalışır?
Hızlı çözümler yerine yaşam tarzında değişiklik yapmayı hedefleyen Mayo Clinic Diyeti, daha az sağlıklı davranışları daha uzun süre destekleyebilecek davranışlarla değiştirmeye odaklanır.
Belirli yiyecekleri yasaklamak yerine, Mayo Clinic Diyeti, egzersizi teşvik etmek ve tüketmeniz gereken yiyecek miktarlarını göstermek için bir piramit kullanır.
Piramidin tabanında meyve, sebze ve fiziksel aktivite bulunur, bunu bir sonraki katmanda karbonhidratlar, daha sonra protein ve süt ürünleri, yağlar ve son olarak tatlılar takip eder.
Diyet iki aşamadan oluşur. İlk 2 haftalık aşama, 5 daha sağlıklı alışkanlık kazandırarak kilo verme sürecinizi başlatmayı ve 5 yaygın daha az sağlıklı alışkanlığı kırmayı amaçlar.
İkinci aşama ise uzun vadede takip edilmesi amaçlanan bir yaşam tarzı değişikliğidir. Bu aşamada, besleyici gıda seçimleri ve porsiyon boyutları hakkında bilgi edinmeyi ve fiziksel olarak aktif olmayı teşvik eder.
Sağlık faydaları
Mayo Clinic Diyeti'nin sağlık faydaları hakkında çok az araştırma bulunmaktadır.
Ancak, Mayo Clinic, kullanıcılara ilk 2 haftada yaklaşık 10 pound (4.5 kilogram) ve ikinci aşamada ise 2 pound (0.9 kilogram) kadar bir kilo kaybı beklediğini belirtmektedir.
Lif açısından zengin diyetler, tokluk hissini artırarak kilo kaybına katkıda bulunabilir. Aynı zamanda tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Ek olarak, daha az kalorili bir diyetle birlikte egzersiz yapmanın, sadece diyet yapmaktan daha etkili bir şekilde kilo kaybını teşvik ettiğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
Ancak, Mayo Clinic Diyeti'nin kilo kaybı için ne kadar etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Eksileri
Programın dijital versiyonu yemek planları, tarifler, besin takibi, sanal grup oturumları, evde yapılabilecek egzersizler ve daha fazlasını içerse de, programa katılmak aylık olarak maliyet gerektirecektir.
ÖZET
Mayo Clinic Diyeti, egzersizi teşvik etmek ve meyve sebzelerle zenginleştirilmiş bir diyeti desteklemek için kolay takip edilebilen bir piramit kullanır.
Yaratıcılar, diyeti takip edenlere ilk 2 haftada yaklaşık 10 pound (4.5 kilogram) kilo kaybı beklediklerini söyleseler de, sağlık faydalarını tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
9. Düşük karbonhidratlı diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo vermek için en popüler diyetler arasında yer almaktadır. Atkins diyeti, ketonlu (keto) diyet ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (DLYY) diyet gibi örnekler bulunur.
Bazı çeşitler, diğerlerine göre karbonhidratları daha sert bir şekilde kısıtlar. Örneğin, keto diyet gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makro besin maddesini toplam kalorinin %10'unun altına indirirken, diğer türler için bu oran %30 veya daha azdır.
Nasıl çalışır
Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımını protein ve yağ lehine sınırlar.
Genellikle düşük yağlı diyetlere göre daha yüksek protein içerirler ve bu önemlidir çünkü protein iştahınızı azaltmaya, metabolizmanızı hızlandırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir.
Keto diyet gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde vücudunuz, karbonhidratlar yerine yağ asitlerini enerji için kullanarak ketonlara dönüştürür. Bu sürece ketozis denir.
Sağlık faydaları
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, yüksek kolesterol ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca tip 2 diyabeti olan kişilerde kan şekerini ve insülin seviyelerini düzeltebilir.
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede yardımcı olabileceğini ve geleneksel düşük yağlı diyetlere göre daha etkili olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 68.128 katılımcıdan oluşan 53 çalışmanın bir incelemesi, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur.
Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler zararlı karın yağını yakma konusunda oldukça etkili görünmektedir.
Dezavantajlar
Bazı durumlarda, düşük karbonhidratlı bir diyet LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidratlı diyetler bazı insanlar için takip etmesi zor olabilir ve sindirim sorunlarına neden olabilir.
Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı bir diyeti takip etmek, ketoasidoz adı verilen, tedavi edilmezse ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik duruma yol açabilir.
Özet:
Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımını sınırlayarak vücudunuzun daha fazla yağ kullanmasını sağlar. Bu diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir ve birçok başka fayda sunar.
Sonuç Olarak
Birçok diyet kilo vermenize yardımcı olabilir ve benzersiz sağlık faydaları sunabilir.
En popüler beslenme planları arasında Akdeniz diyeti, WW (Weight Watchers), MIND diyeti, DASH diyeti, aralıklı oruç, bitki bazlı diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler, Mayo Clinic Diyeti ve Volumetrik diyet bulunmaktadır.
Yukarıda bahsedilen tüm diyetler kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmış olsa da, seçeceğiniz diyet yaşam tarzınıza ve yiyecek tercihlerinize bağlı olmalıdır. Bu, uzun vadede ona bağlı kalma olasılığınızı artırır.
Ve herhangi bir yeni diyet programına başlamadan önce, kişisel sağlık geçmişiniz hakkında doktorunuzla konuşmanız her zaman iyi bir fikirdir. Size hangi planın en iyi çalışacağı konusunda yardımcı olabilirler.
Ayrıca, yeni bir diyet programına başladığınızda, bir kayıtlı diyetisyen size yeni kurallar konusunda yardımcı olabilir ve gerçekten yemek istediğiniz yemekleri planlamanıza yardımcı olabilir.
Video / Podcast
- Ballarini T. ve ark. (2021). Akdeniz Diyeti, Alzheimer Hastalığı Biyobelirteçleri ve Yaşlılıkta Beyin Atrofisi. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8253566/
- Davis C. ve ark. (2015). Akdeniz Diyetinin Tanımı: Bir literatür derlemesi. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/
- de la Torre Moral A. ve ark. (2021). Aile Yemekleri, Kaynaşma ve Akdeniz Diyeti: Ergenlerle Birlikte Olan Ailelerde. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7967627/
- Kadınlar ve Hipertansiyon: Erişkinlerde Yüksek Kan Basıncının Önlenmesi, Tespit Edilmesi, Değerlendirilmesi ve Yönetimi İçin 2017 Kılavuzun Ötesi. acc.org/latest-in-cardiology/articles/2018/07/27/09/02/women-and-hypertension
- DASH Diyeti: Hipertansiyonu Durdurmak İçin. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
- Esnek Vegetaryen Diyetleri ve Sağlık: Kanıta Dayalı Literatürün Gözden Geçirilmesi pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28111625/
- Genç Avustralyalı ve Yarı-Vejetaryen Kadınların Sağlık ve İyi Hali, Vejetaryen Olmayanlarla Karşılaştırıldığında Nasıl Değişir? pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17411462/
- Cinsiyet, Cinsiyet ve Alzheimer Hastalığı Bulmacası: Neden Kadınlar Daha Sık Etkilenir? ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6311541/
- MIND Diyetinin Alzheimer Hastalığı İnsidansını Azaltması İle İlişkili pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/
- MIND, Alzheimer Hastalığı İnsidansıyla İlişkili Değil: Avustralyalı Bir Uzunlamasına Kohort Çalışmasında 12 Yıllık Bilişsel Bozulma İnsidansı pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30826160/
- MIND Diyeti Yaşlanma Sürecinde Bilişsel Gerilemeyi Yavaşlatır pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26086182/
- Premenopozal kronik diyet yapan obez kadınlarda düşük kemik kütlesi nature.com/articles/1601922
- Diyete Biyolojinin Yanıtı: Ağırlık Kazancı İçin İtetme pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677272/
- Obezite Üzerine Savaş' Neden Yanlış? Ağırlık Odaklı Sağlık Paradigması ve Paradigma Değişimi İçin Eleştirel Yeterlilik Oluşturmak İçin 3C Çerçevesinin Geliştirilmesi journals.sagepub.com/doi/10.1177/2158244018772888
- İçgüdüsel Beslenme Uzun Süreli Olarak Daha İyi Psikolojik Sağlığı ve Bozuk Yeme Davranışlarının Daha Az Kullanımını Öngörür: EAT 2010-2018 Bulguları pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32006391/
- Ticari Zayıflama Programlarının Etkinliği: Güncellenmiş Bir Sistematik İnceleme pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844997/
- Aralıklı Oruçlamanın Kardiyometabolik Faydaları: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
- Günlük Oruçlama, Diyet Bileşimi ve Kalorilerden Bağımsız Olarak Erkek Farelerde Sağlığı ve Hayatta Kalımı İyileştirir: sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118305126
- Salgın Aralıklı Oruçlamanın Kardiyometabolik Risk Faktörleri Üzerindeki Etkisi: Randomize Kontrollü Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8558421/
- Aralıklı Oruçlama ve Kilo Kaybı: Sistematik Bir İnceleme: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
- Ultra işlenmiş gıdaların tüketimi ve kanser riski: NutriNet-Santé ileriye yönelik kohort çalışması sonuçları https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444771/