Koşucular İçin Ağırlık Kaldırma
Ağırlık Kaldırma Rehberi,Sakatlıklara yakalanmak istemeyen ve hız kazanmak isteyen koşucular için, güç arttırıcı antrenmanlar yapmak çok önemlidir. Cross Fit Endurance’ın yaratıcısı, kuvvet ve kondisyon antrenörü Brian Mackenzie, halter kaldırmanın, daha iri ve hantal bir iskelet sistemine yol açacağına dair söylentileri unutmanızı söylüyor ve devam ediyor: “Ağırlık kaldırmak enduro sporcuları açısından sadece hız ve dayanıklılığı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sporcuların vücutlarının yarış esnasında daha çevik olmayı öğrenmelerini sağlar.”
Koşucuların ağırlık kaldırmaları gerektiğini düşünen tek grup kondisyon antrenörleri değil. RaceLab’da koşu ve triatlon antrenörlüğü yapan Josh Terwoord’a göre: “Kondisyon çalışmaları sporcunun vücudunu bir sonraki sezona hazırlamak amaçlı, temel antrenmanlar sırasında ilk olarak yapılması gereken antrenmandır. Daha fazla kas geliştirmek, sakatlıkların önüne geçmeye yardımcı olabilir ve yorgunluk faktörü düşünüldüğünde sporcunun iyi form tutmasını sağlayabilir.”
Mackenzie olayı örneklendirmek açısından: “Uzun mesafeli bir yarışın son metrelerinde, üst düzey koşucular hayal edin. Onların nefessiz kaldığını ve oflayıp pufladıklarını göremezsiniz. Bu noktada önemli olan ciğer kapasitesi değil, kondisyondur.” diyor. Bu sporcuların mükemmel dik duruşlarını ve bitmeyen enerjilerini kendinde de görmek isteyen sporculara ise önerisi şu şekilde oluyor: “Back squat, deadlift ve strict press. Bu 3 hareket üzerinde yoğunlaşın. Bu egzersizleri birkaç yardımcı kondisyon hareketi ile birlikte rutininize katarsanız, her açıdan daha güçlü bir koşucu olursunuz.”
Back Squat
Back squat, kalça ve ayak bileği hareketliliği ile diz esnekliğini arttıran bir harekettir. Tüm bunlar, koşucunun daha iyi form tutması açısından çok önemli noktalardır. Bu egzersiz aynı zamanda omurganızın da güçlenmesini sağlar. Bu, bir koşucu için büyük önem taşır çünkü yorgunluk çökmeye, omuzlar gevşemeye ve sırt bükülmeye başladığında, ilk sıkıntı çıkacak nokta omursal bütünlülük olacaktır.
Terwoord, back squat hareketini aslında daha aşikar bir nedenden dolayı öneriyor. Ona göre: “Back squat koşucunun ileriye doğru hareketine yardımcı olan kuadriseps ve kalça kaslarını güçlendiriyor.”
“Back squata benzer olarak deadlift hareketi de omurganın gücünü ve genel dayanımı arttıran bir egzersiz.” diyor Mackenzie ve ekliyor: “Hareket aynı zamanda, omuzlar, latismus dorsi kasları, alt sırt kasları, kalça kasları, dizlerin arkasındaki kirişler ve baldır kasları dahil olmak üzere tüm arka zinciri etkiliyor. Bunlar, bir tepeyi tırmanmaya çalıştığınızda ve kilometreler boyunca aynı kol ve bacak hareketleri ile yürüdüğünüzde kullandıklarınız ile aynı kaslar.”
Strict Press
Strict shoulder press koşuculara iyi gelmesi açısından ilginç bir ağırlık kaldırma hareketi olarak görülebilir fakat Mackenzie’ye göre hareket çok etkileyici olabiliyor.
Sadece üst vücudunuzdaki kasları kullanarak bir ağırlığı başınızın üzerine kaldırmak (hareketin adının strict press olmasının sebebi bacaklarınızdan hiç yardım almamanız), omurganızın ne kadar sabit olduğunu anında ortaya çıkaran bir harekettir. Dimdik duran sabit bir omurga ile strict press yapmak, vücudunuzu aynı pozisyonu koşu esnasında da korumak adına eğitmenize yardımcı olurken, aynı zamanda dağınık ve sabit olmayan bir omurga duruşu ile birlikte gelen tork etkisini de elimine etmenizi sağlıyor.
İlave Bacak Ve Gövde Hareketleri
Yukarıda bahsettiğimiz 3 temel ağırlık kaldırma hareketinin yanı sıra, Mackenzie; box jumps, step-ups, pistol squats, jumping rope, jumping with weights (jumping good mornings with a barbell) ve step-offs (ağırlık taşıyarak bir kutu üzerinden adım atmak ve çeyrek squat ile bitirmek) gibi alt vücudu geliştirmeye yönelik yardımcı hareketleri de antrenman rutininize eklemenizi öneriyor. Tüm bu hareketler, vücudunuza nasıl yumuşak bir şekilde yere iniş yapacağını öğretiyor ve uzun mesafe koşular sırasında sakatlık yaşamadan ve verimli bir şekilde yarışa devam edebilmeniz için çok büyük önem taşıyan eklem destekleyen kasları geliştirmenize yardımcı oluyor.
Son olarak, Terwoord; bisiklet, planks, back extensions ve torso rotations gibi gövde güçlendirici hareketleri de antrenman rutininize katmanızı öneriyor ve ekliyor: “Güçlü bir gövde ve bacak için aynı verimde hareketine devam edebilmesi için gereken enerjiyi düzgün bir şekilde vücuda dağıtmaya yardımcı olur.”