Bu dört basit egzersiz hareketini haftada 1-2 kez yaparak daha ince bacaklara ve daha sıkı kalçalara sahip olmak mümkün.
Bu hareketleri haftada sadece 1-2 kez yapabilirsiniz. ılk önce birinci egzersizle başlayın ve 5 tekrar yapın (5 sağ bacak ve 5 sol bacak olmak üzere her tekrar 10′ar saniye sürmeli). Setleri her iki bacak için 3-4 kez tekrarlayın. Daha ileri seviyede çalışmak için bileklerinize egzersiz bandı ya da pilates lastiği geçirip hareketleri bu şekilde yapabilirsiniz.
Yan Bacak Kaldırma
Sol tarafınıza yatın ve kafanızı sol kolunuza koyun, sağ elinizi de göğsünüzün önünde tutun. Bacaklarınız düz olmalı ve sağ ayağınız sol ayağınızın üzerinde durmalı. Gövdeniz tamamen sabit duracak şekilde sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar kalçadan yukarı kaldırın, havadayken bir süre durdurun ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
ıstiridye Pozisyonu
Dizleriniz 45 derece eğik duracak şekilde sol tarafınıza yatın. Topuklar birleşik olacak şekilde sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinde tutun. Sağ ayağınız yerde kalacak şekilde, dizinizi açmadan sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınız havadayken bir süre durdurun ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Kalça Kaldırma
Sırt üstü yerde uzanın, dizleriniz hafif kırık ve ayaklarınız yerde olsun. Kalçanızı sıkın ve topuklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırın ve bacaklarınız, karnınız ve göğsünüz düz bir hizaya gelsin. Kalçanız havadayken bir süre bu pozisyonda durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Crossfit Dağ Tırmanışı
şınav pozisyonu alın ve bacaklarınız, sırtınız ve boynunuz düz bir hizada olsun. Karın kaslarınızı sıkarak ve kollarınızı dümdüz tutarak, sağ ayağınızı sanki bir dağa tırmanıyor gibi göğsünüze doğru çekerek adım atın ve ayağınızı geri atarken sol bacağınızla adım atın. Böylece olduğunuz yerde tırmanışa geçmiş gibi olacaksınız.
Kaynak: Women’s Health