(S) Vücutçu arkadaşlarım arasında, banktaki tüm açılar dahil göğüs egzersizlerinde en yüksek ağırlıkları ben kaldırabiliyorum, ama bitirdiğimizde diğer çocukların benden daha şişkin olduklarını fark ediyorum. Neyi yanlış yaptığıma dair bir fikriniz var mı?
(C) Daha kuvvetli olduğunuz ancak muhtemelen daha büyük olmadığınız için, tekrarlarınızın 8-12 aralığına isabet etmesinden emin olmalısınız.Altıdan daha az tekrara sahip çok sayıda set yaparak kuvvet için antrenman yapıyor olursunuz – bilinçli ya da bilinçsiz -. Bu güç kaldırışı ve kuvvet için iyidir, ancak aslında göğüs ebadını büyütmek istiyorsanız, ağırlık ve tekrarlarınızı da buna göre ayarlamalısınız. Ben her zaman iyice ısındığımdan emin olurum. Banka gitmeden önce pec-deck flye’da göğüs rutinime başlarım. Çok hafif bir ağırlık kullanırım ve 15-20 tekrarlık üç set yaparım, her tekrarda en üst noktada kasları sıkarım. Sadece ısındığım için henüz bir kas yangısı istemem, işte bu nedenle bir hafif ağırlığı vurguluyorum. Böylece tüm göğüs kasınızda kan akışı sağlarsınız.
Isınmak için bu planı uygularsanız, göğüs rutininiz bittiğinde kesinlikle daha fazla bir pompalama kas doluluğu hissedersiniz.
(S) Göğüs antrenmanınız-daki favori bileşik egzersiziniz hangisidir?
(C) Kısa cevap yukarı eğimli bank. Uzun yıllar düz bankla bir aşk ilişkim oldu. Onda çok çalıştım, o da sahiden triseps ve ön deltoidlerin yanı sıra göğüs kaslarımı da geliştirdi.
Ancak aslında düz bankın üst göğüs kaslarını çalıştırmak için en iyisi olmadığını anladım. Bu tuzağa pek çok genç vücutçunun da düştüğünü biliyorum. Benim boyum oldukça uzun -1.98m- olduğundan üst kısımda ağır bir görünüm istedim ve üst göğüs kaslarımı çalıştırmak için yukarı eğimli bankı kullanma noktasına geldim.
Kullandığı ağırlıklara gelince, benim seçimim daha fazla büyüme sağlamak üzere çeşitlilik. O nedenle bir hafta dambıl kullanıyorsam diğerinde haltere geçerim. Her ikisinin de kendi avantajları var ancak ikisini de kullanınca üst göğüs bölgesini daha iyi kapsayabiliyorum.
(S) Göğüs antrenmanında şok teknikleri kullanmaya inanıyor musunuz? Bunların herkesin işine yaramadığını duydum..
(C) Doğru yaptığınız sürece şok (aynı zamanda “yoğunluk” olarak da bilinir) teknikleri herkesin işine yarar ve ben onların çok başarılı olduklarını beyan edebilirim. Size göğüs antrenmanına uygulanan iki örnek vereyim:
Ortağımın yardımıyla Smith makinasına altı adet 15 kiloluk plaka yerleştirir ve bankı yukarı eğim pozisyonuna ayarlarım.Daha önce ısınmış olduğumdan, kas tükenişinin biraz aşağısına dek bir set yaparım. İçgüdüsel olarak tükenişin yaklaştığını hissedene dek tekrara devam ederim, sonra birkaç saniyeliğine dururum ve ortağım her iki taraftan da birer plaka indirir. Her iki yanda üçer plaka kalana dek devam ederiz. Bu drop setleri kasları tükenişin ötesine taşımak ve büyümeleri için harikadır.
Sevdiğim bir başka teknik ise dinlen-dur’dur, yani yukarı eğimde
incline dumbbell flye. 20 tekrar için kullanabileceğim bir ağırlıkla başlarım ve 10 saniye durmadan önce 15 tekrar yaparım. 15 tane daha yapar ve sonra dinlenirim. Bir tane daha 15 tekrarlık setten sonra tükenişe dek yaptığım gerçek bir son setle bitiririm. O muhteşem pompa göğüs kaslarınızı daha hızlı büyümeye teşvik eder.