Sağlıklı Bireyler ve Egzersiz
Sağlıklı bireyler nasıl bir egzersiz planı yapmalıdırlar?
Kişi erkek ve 45 yaşın altında ise ya da kadın ve 55 yaşın altında ise, kişinin bildiği bir hastalığı (kalp-damar hastalığı, yüksek tansiyon, şeker, kireçlenme, akciğer hastalığı, iltihaplı romatizmal hastalığı), aile yakınlarında 50 yaş öncesi ani ölüm öyküsü yoksa ve fiziksel aktiviteye hazır oluşu değerlendirme anketindeki (Tablo–1) her soruya hayır cevabı veriyorsa o kişi herhangi bir sağlık muayenesinden geçmeden düşük-orta düzeyde spor yapmaya başlayabilir (Tablo–2). Eğer kişinin imkânı var ise düzenli egzersize başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmesi tabiî ki iyi olur ama eğer yoksa ve yukarıda belirtilen sorunlar saptanmadı ise spor yapmaya başlayabilir. Unutulmaması gerekir ki, spor yapmanın getirdiği bir takım riskler vardır, ama halen geçerli olan görüş, bu risklerin spor yapmamaya bağlı oluşabilecek risklerden çok daha az olduğudur.
Tablo–1. PAR-Q (Fiziksel aktiviteye hazır oluşu değerlendirme anketi
- Hekiminiz size kalbinizde bir sorun olduğunu ve fiziksel aktiviteye katılmamanız gerektiğini söyledi mi?
- Fiziksel aktivite sırasında hiç göğüs ağrısı hissettiniz mi?
- Geçen ay içinde istirahat durumundayken göğüs ağrısı hissettiniz mi?
- Baş dönmesi ya da şuur kaybı nedeniyle dengenizi kaybettiğiniz oldu mu?
- Fiziksel aktivitenizi değiştirdiğiniz zaman eklem ya da kemik sorununuz oluyor mu?
- Hekiminiz size yakın zamanda tansiyon ya da kalp hastalığınız için ilaç kullanmanız gerektiğini söyledi mi?
- Fiziksel aktivite programına katılmamanızı açıklayacak herhangi bir nedeniniz var mı?
Yukarıda sayılan önerileri sorunsuz yerine getiren bir kişi egzersiz planı olarak nasıl bir yol izleyebilir?
Bu kişilerin yapması gereken haftalık program şunları içermelidir;
- Olabildiğince çok düşük düzeyli egzersizleri günlük yaşamının içine katmalıdır,
- Haftanın en az 5 günü 30 dakika orta şiddette veya en az 3 günü ciddi düzeyde aerobik egzersiz,
- Haftanın en az 2 günü 8–10 farklı egzersizi bir kez kaldırılabilen ağırlığın %50-70’i ile 8–12 tekrarlı, 2 set şeklinde kuvvet egzersizi,
- Haftanın 2–3 günü büyük kasları içine alan germe egzersizi yapılmalıdır.
Bunun yanı sıra eğer kişi 65 yaşından büyükse en az haftanın 2 günü denge egzersizi yapmalıdır.
Tablo–2. Yapılan egzersizlerin düzeyi
|Hafif düzey||Orta düzey||Ciddi düzey|
|5 km/saat hızının altında yürüyüş||5–7 km/saat hızında yürüyüş||7km/saat hızının üzerinde yürüyüş|
|Deniz kenarında oturarak balık avlama||Nehir kıyısında yürüyerek balık avlama||Futbol maçı yapma|
|Müzik aleti çalma||Yük taşıma||Voleybol maçı yapma|
|Hafif ev işi: yatak yapma, ütü yapma, yemek hazırlama||Ağır ev işi yapma: Cam silme, süpürme, araba yıkama||Tempolu yüzme|
|Resim yapma, kağıt oyunları||Tenis oynama (çiftler)||Tenis oynama (tekler)|
|Bilardo||Basketbol oynama (şut atma)||Basketbol maçı|
|Dart oynama||18km/saat hızından düşük bisiklet sürme||18km/saat hızından fazla bisiklet sürme|
|Dans etme||Koşma|
|Masa tenisi||Ciddi olarak bahçede çalışma|
Aerobik egzersizler: Kişi bu egzersizleri bir seferde ya da en az 10 dakikalık süreler ile yapmalıdır. On dakikanın altındaki aktiviteler egzersiz olarak kabul edilmemektedir. Eğer egzersiz bölünerek yapılabiliyorsa toplam süreyi tutturmak gerekmektedir. Eğer kişinin egzersiz düzeyi yeterli ise orta şiddetteki egzersizlere ilave ara sıra şiddetli egzersizler yapması da mümkündür.
Bu egzersizler yapılırken kişinin kalp atım hızının yeterince arttığı düşünülmektedir. Bu düzey kalp atım hızını saptayarak bulunabildiği gibi (birçok yöntem olmakla beraber aşağıda kullanılabilecek en basit yöntem açıklanmıştır), konuşabilinecek ama şarkı söylenemeyecek egzersiz düzeyi olarak da ayarlanabilir. Ya da kişi egzersiz yaparken egzersiz şiddetini algılama düzeyini “hafif-biraz zor” olarak algılamalıdır (Tablo–3). Bu düzey kişinin aynı zamanda terlediği düzeydir.
Egzersiz sırasında kalp atım hız aralığını saptama
Egzersiz sırasındaki en düşük kalp atım hızı = (220-yaş) * 0,60
Egzersiz sırasındaki en düşük kalp atım hızı = (200-yaş) * 0,85
Tablo-3. Egzersiz şiddetini algılama düzeyi
|Skala değeri||Egzersiz şiddetini algılama|
|6||Hiç yorgunluk yok|
|7||Çok çok hafif|
|8|
|9||Çok hafif|
|10|
|11||Hafif|
|12|
|13||Biraz zor|
|14|
|15||Zor|
|16|
|17||Çok zor|
|18|
|19||İnanılmaz zor|
|20||Maksimum efor|
Kuvvet egzersizleri: Vücuttaki büyük kasları içine alan 8–10 farklı egzersizi yapması gerekir. Bu kaslar karın, sırt, diz önü, arkası, göğüs, kolun önü-arkasını mutlaka içermelidir. Burada alınacak ek ağırlık ve egzersiz yapmaya engelin olup olmadığı mutlaka bir uzman hekim tarafından yönlendirilmelidir.
Esneklik egzersizi: Aerobik egzersizin önünde ve sonunda yapılmasının yanında eğer gerek görülüyorsa ilave olarak yapılmalıdır. Bu egzersizlerde büyük kas gruplarını içermeli ve hafif ağrı yapacak düzeyin hemen altına kadar germe yapılmalıdır. Bu egzersizlerin planlanmasında da uzman hekimden yardım almak uygun olacaktır.
Denge egzersizi: Yaşla beraber azalabilen dengeyi yerine koymak kuvvet egzersizleri ile kısmen yoluna girebilse de bunu geliştirmeye yönelik özel egzersizleri de yapmak gerekir. Bu egzersizlerin yönlendirilmesinde de uzman hekim yardımı almak uygun olacaktır.