Konu ağırlık egzersizleri olduğunda, dambıl ya da kendi vücut ağırlığını kullanmak, forma girmek için yapabileceğin en akıllıca harekettir.
Her gün zamanının çoğunu iş yerinde, arabada, kanepede oturarak harcıyorsun. Peki, spor salonunda ne yapıyorsun? Poponu en son koyduğun yer orası olmalı!
Kadınların çoğu hâlâ, bir egzersiz makinesinden diğerine hoplayıp duruyor. Boston’daki Mike Boyle Strength & Conditioning salonunun kurucusu Mike Boyle, “Problem, birçok makinenin kaslarından birini izole etmesidir; bu da daha az kalori yakman ve daha az kasını çalıştırman anlamına gelir” diyor. Ama sorun sadece bu değil. Makinelerin çoğu hâlâ erkekler düşünülerek tasarlandığı için, başarı şansın zorlaşıyor.
Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinde, kullandığın dört makinede yaptığın egzersizlerin yerine, senin için tasarladığımız bu hareketleri uygulamayı dene.
Seated Leg Extension
Üst bacak kaslarını (quads) güçlendirdiği kesin fakat bunun bir bedeli var. Boyle, “Direnç ayak bileklerine çok yakındır, bu da ağırlıkları kaldırıp indirdiğinde dizini yüksek oranda sıkıştırır” diyor. Sonuç? Diz kapağı yaralanmaları.
Onun yerine: Split Squat
Bu hareket dizlerindeki gerginliği azaltır; ayrıca hamstring (arka bacak kasları) ve kalça kaslarını çalıştırır. Bir ayağınla diğerinin önüne 90 santim açıklığında bir adım at, dizlerini bük ve gerideki dizini yere doğru alçalt. Öndeki ayağının topuğuna basarak ayağa kalk. 10 tekrar yap, bacaklarını değiştirerek hareketi tekrarla.
MAKİNE
Seated Abs Crunch
Doğrusunu söylemek gerekirse, omurga fleksiyonu (mekik çekerken yaptığın gibi ileriye doğru bükülme hareketleri), yetişkinlerin çoğunda sırt ağrısına sebep oluyor. Boyle, “Omurganı bir kredi kartı gibi düşün: Kartı ilk defa büktüğünde muhtemelen kırılmaz. Fakat onu 100 defa bük ve neler olduğunu gör” diyor. Bir de ağırlık eklenince, makinenin durduğu yer omurga diskine daha da çok baskı yapar, bu da yaralanma ve ağrı riskini daha da arttırır.
Onun yerine: Stability-Ball Rollout
Karın kaslarının görevi omurganı sabit tutmaktır (hareket ettirmek değil). Bu egzersiz, omurganı doğal pozisyonda tutabilmen için karın kaslarının tamamını hedef alıyor. Dizlerini yere koy, bir denge topunun üzerine dirseklerini yerleştir ve avuç içlerini birleştir. Karın kaslarından güç alıp sırtını düz tutarak yavaşça topu kendinden uzaklaştır. Ardından yine yavaşça başlangıç pozisyonuna çek. Bunu bir tekrar olarak düşün. 20 tekrar yap.
MAKİNE
Hip Adductor, Hip Abductor
Yere oturup, bacaklarını birleştirip sıkarak ya da onları yanlara iterek zayıflayamazsın; üstelik kaç tekrar yaptığının da bir önemi yok. Boyle, “Bu fonksiyonel ve doğal olmayan hareket modeli hiçbir sonuç vermez” diyor. Dahası, uzaklaştırıcı kas hareketleri yapmak, kalçayla diz arasındaki bölümde bulunan iliotibial bant adlı dokuyu incitebilir. Bu da dizinin yan tarafında ağrıya neden olur.
Onun yerine: Plié Squat
Lateral Band Walk Plié hareketi bacaklarını şekillendirmek için çok daha iyidir. Çünkü uyluklarının iç kısımlarına, quad, hamstring ve kalça kaslarına odaklanır. Ayaklarını geniş açarak ayakta dur ve 45 derece dışa döndür. Kalçanı geriye iterek, uylukların neredeyse yere paralel oluncaya kadar dizlerini büküp alçal. Başlangıç pozisyonuna dön. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10 tekrardan oluşan üç set yap. Lateral band walk hareketi ise, uyluklarının dış kısımlarını ve kalçanı şekillendirir. Küçük bir direnç bandını ayak bileklerine dola, sağ tarafa doğru yan adımlar atarak beş metre yürü. Ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sol tarafa doğru yürü. Bunu bir set olarak düşün. İki defa daha yap.
MAKİNE
Biceps Curl
Buradaki en büyük problem, kendini kandırmanın çok kolay olması! Çoğu insan yer çekimine güvenerek barı indirir (daha doğrusu düşürür). Yaptığın egzersizi bu şekilde kısıtlamak onu yalnızca daha az etkili yapmaz, ayrıca kaslarının gerilmesine, dirseklerinin ve bileklerinin kasılmasına da sebep olabilir.
Onun yerine: Band-Assisted Chin-up
Bu hareket, biseps, sırt, omuz ve karın kaslarını hedef alır. Kaslarını güçlendirdiği için daha uzun ve ince görünürsün. Barfiksin çevresine direnç bandını dola, bir uçtan diğer uca bağla ve sıkıca çek. Ellerini omuz genişliğinde açıp barı aşağıdan kavra. Dizlerini bandın içine yerleştir ve asıl. Çenen barın üzerine gelinceye kadar kendini çek. Tekrar alçal. Bir tekrarla başla (ya da yapabildiğin kadar) ve 10 tekrar yapana kadar çalış.
Derleyen: Irmak Yaşar