Bu Pilates alıştırmaları seti size evde bir rutin sağlamak ve yeni veya deneyimli olsanız da, Pilates alıştırmaları hakkında bilgi sahibi olmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu egzersizler Pilates’un ünlü olduğu çekirdek gücü, stabilite ve esnekliği geliştirir.
Her egzersiz için kas fokusu belirtilmiştir, böylece rutininizi hedefleyebilirsiniz. Lütfen tüm Pilates egzersizlerinin çekirdek karın kaslarını tuttuğunu unutmayın. Ab egzersiz için listeden herhangi birini seçmek için çekinmeyin. Her alıştırma için talimatların tamamında değişiklik notları vardır.
Makalede Neler Var?
- 1 Pilates Isınma Hareketleri
- 2 AB Kepçe
- 3 Şimdi İzle: Ab Bir Altı Pakete Gidiyor
- 4 Yüz
- 5 Şimdi İzleyin: Nasıl Bir Profesyonel Gibi Klasik Yüz Nasıl Yapılır
- 6 Topla
- 7 Şimdi İzle: Nasıl Roll Up Yapılır
- 8 Bir bacak daire
- 9 Şimdi İzle: Tek Bacak Dairesi Nasıl Yapılır
- 10 Bir Top Gibi Yuvarlanmak
- 11 Şimdi İzle: Nasıl Bir Top Gibi Rolling Nail
- 12 Bacak Dengesini Aç
- 13 Şimdi İzle: Açık Bacak Dengesi ile Absınıza meydan okuyun
- 14 Yan Tekme Serisi
- 15 Şimdi İzleyin: 4 Uyluk ve Çekirdeğinizin Tonuna Bir Tekme
- 16 Ön Destek / Tahta
- 17 Şimdi İzle: Pilates’te Plank Yapmanın Doğru Yolu
- 18 Testere
- 19 Şimdi İzle: Pilates Testeresi Ultimate Stretch
- 20 Deniz Kızı
- 21 Şimdi İzle: Vücudunuzu Denizkızı Tarafı Streç ile Ödüllendirin
- 22 Kuğu Hazırlığı
- 23 Şimdi İzle: Ön Gövdesiniz için Kuğu Streç Nasıl Yapılır
- 24 Duvar rulo aşağı
Pilates Isınma Hareketleri
Isınma egzersizleri, Pilates hareketinin temellerinin öğretilmesinde çok önemlidir. Ayrıca vücudu daha sonra daha zorlu egzersizlerin güvenle yapılması için hazırlarlar. Daha sonraki hamleleri atlasanız bile, yaptığınız her Pilates rutinine başlamak için en az iki veya üç ısınma hareketi seçin. Bir paspas tut ve başla.
AB Kepçe
Şimdi İzle: Ab Bir Altı Pakete Gidiyor
Egzersiz: Göğüs Kaldırma / Ab Kepçe.
Hedef Alan: Karınlar – özellikle altı paketi veya Rectus Abdominis.
Bu bir sıkıntı değil. Karınları yavaş, pürüzsüz bir kıvrılma ve yuvarlanma kontrol etmek için kullanırken derin bir kepçe içine çekilmelidir. Bu kepçe tipindeki hassasiyet Pilates’in sırlarından biridir.
Yüz
Şimdi İzleyin: Nasıl Bir Profesyonel Gibi Klasik Yüz Nasıl Yapılır
Alıştırma: Yüz
Hedef Alan: Karın, Solunum
Karınlarınız derinden içeri çekilir, bu nedenle tam akciğer kapasitenizi sırtınıza ve alt kaburgalara soluyarak kullanmanız gerekir. Kendinizi dik tutmak için abs’inizi kullanın; boynunuzun ve omuzlarınızın tüm işi yapmasına izin vermeyin.
Topla
Şimdi İzle: Nasıl Roll Up Yapılır
Alıştırma: Roll Up
Hedef Alanı: Karın
Karınlarınızı kontrol ile aşağı yukarı yuvarlamak için kullanın. Moment momentumuna güvenmeyin veya bacaklarınızın paspası kaldırmasına izin vermeyin. Pilates kontrolle ilgilidir ve bu kontrolü o noktada oluşturursunuz.
Bir bacak daire
Şimdi İzle: Tek Bacak Dairesi Nasıl Yapılır
Egzersiz: Bir Bacak Dairesi.
Hedef Alan: Karın, Uyluk, Kalça Fleksörleri
Karın bacakları hareket ederken pelvis sabit tutar. Sallanan ve yuvarlanma yok! Kontrolünüzü kaybetmeden tüm hareket alanınızı kullandığınızdan emin olun.
Bir Top Gibi Yuvarlanmak
Şimdi İzle: Nasıl Bir Top Gibi Rolling Nail
Alıştırma: Top Gibi Yuvarlanma
Hedef Alan: Karın, Spinal Hareketlilik
Tüm egzersiz için eğrinizde kalın. Ruloyu abs ile geri çekin ve geriye düşerek veya momentum kullanarak değil.
Bacak Dengesini Aç
Şimdi İzle: Açık Bacak Dengesi ile Absınıza meydan okuyun
Egzersiz: Açık Bacak Dengesi
Hedef Alan: Karın, Hamstring Hareketliliği
Poz kontrol etmek için karın ve sırt kaslarını kullanın. Mümkün olan en düz kol ve bacaklarla çalışmaya çalışın. İlk başta işe yaramazsa, pratik yapmaya devam edin. Oraya gideceksin!
Yan Tekme Serisi
Şimdi İzleyin: 4 Uyluk ve Çekirdeğinizin Tonuna Bir Tekme
Alıştırma: Yan Kick Serisi
Hedef Alan: Karın, tüm uyluk kasları – özellikle iç uyluk
Bacakların yanı sıra bacakları da çalıştırın. Kaburgalar her tekrarlama boyunca desteklenmelidir. Paspaslara batmalarına izin vermeyin.
Ön Destek / Tahta
Şimdi İzle: Pilates’te Plank Yapmanın Doğru Yolu
Alıştırma: Ön Destek / Tahta
Hedef Alan: Sırt Uzatıcılar, Karın, Omuz, Silah
Topuklarından kulağına kadar bir sıra halinde kal. Odaklama bir miktar üst gövdede olsa da, bacakları birbirine bağlayıp bacağları bir araya getirmeyi hayal ediyorsanız, egzersiz daha kolay olacaktır.
Testere
Şimdi İzle: Pilates Testeresi Ultimate Stretch
Egzersiz: Testere
Hedef Alanı: Hamstrings, İç uyluk, Eğik, Geri Hareketlilik
Kalçalarınızı sabit tutun ve yana doğru bükerken düz tutun. İleriye uzanırken, aynı zamanda geri de ulaşmak için muhalefet kullanın.
Deniz Kızı
Şimdi İzle: Vücudunuzu Denizkızı Tarafı Streç ile Ödüllendirin
Egzersiz: Deniz Kızı
Hedef alanı: yan streç
Vücudunuzu, iki camın arasındaymış gibi, gerdiğiniz gibi doğrudan yana doğru bükün. Kalçanı gergin tarafın üstünde tut.
Kuğu Hazırlığı
Şimdi İzle: Ön Gövdesiniz için Kuğu Streç Nasıl Yapılır
Egzersiz: Kuğu Hazırlığı
Hedef Alanı: Sırt ekstansörleri, Karın gerginliği
Swan, Pilates’te yaptığımız birçok ileri fleksiyon egzersizine harika bir karşı streç sağlar. Bu günlük bir hareket.
Duvar rulo aşağı
Alıştırma: Duvar Yuvarlama
Hedef Alan: Karın, Sırt ve Hamstring gerginliği
Bu egzersizi Pilates rutininizi gerçekleştirmekten günlük yaşamınıza iyi bir duruş almaya geçiş olarak kullanın. Bu hareketi günlük rutininize sıkıştırın.