Nişasta İçeriği Yüksek Olan Besinler
Karbonhidratlar üç ana kategoriye ayrılır: şeker, lif ve nişasta.
Nişasta, en çok tüketilen karbonhidrat türüdür ve birçok kişi için önemli bir enerji kaynağıdır.
Nişasta, kompleks karbonhidrat olarak sınıflandırılır çünkü birbirine katılan birçok şeker molekülünden oluşur. Genel olarak kompleks karbonhidratlar daha sağlıklı seçenekler olarak görülüyor. Kan şekeri düzeylerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olmak yerine şekeri yavaş yavaş kana salarlar.
Kan şekerinin sivri uçları yani çok düşük ve çok yüksek olması kötüdür çünkü sizi yorgun, aç bırakabilir ve daha yüksek karbonhidratlı gıdaları tüketmeye zorlayabilir.
Bununla birlikte, insanların yediği nişastaların birçoğu rafine edilir. Gerçekten de, kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırılmış olsalar bile, kan şekeri düzeylerinin hızla yükselmesine neden olabilirler.
Rafine edilmiş nişastaların neredeyse tüm besin maddeleri ve lifleri arındırılmıştır. Basitçe söylemek gerekirse, boş kalori verip, az besleyici yarar sağlıyorlar.
Çoğu araştırma rafine nişasta bakımından zengin bir beslenmenin, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve kilo alma riski ile ilişkili olduğunu da gösterdi.
Bu yazı, nişasta bakımından zengin olan gıdaları listelemektedir.
Mısır Unu
Nişasta içeriği: (% 74)
Mısır unu, kurutulmuş mısır çekirdeği öğütülerek yapılan bir un tipidir. Çölyak hastalığı olanlar için glütensiz bir seçenektir yani güvenli olması anlamına gelir.
Mısır unu bazı besin maddeleri içerse de, karbonhidrat ve nişasta miktarı çok yüksektir. Bir fincan (159 gram), 117 gram (% 74) nişasta olan 126 gram karbonhidrat içerir.
Mısır unu tüketiyorsanız, tam tahıl olanını tercih edin. Mısır unu işlendiğinde, bazı lif ve besin maddelerini kaybeder.
Darı Unu
Nişasta içeriği: (% 70)
Darı unu, çok besleyici antik tahıllardan oluşan bir grup darı tohumlarının öğütülmesinden yapılır. Bir bardak (119 gram) darı unu 83 gram veya ağırlıkça % 70 oranında nişasta içerir.
Darı unu doğal olarak glütensizdir ve magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından zengindir.
Darı besleyici olmasına rağmen, tiroid işlevine müdahele edebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, insanlardaki etkileri açık değildir bu nedenle daha fazla çalışma gerekmektedir.
Sorgum unu
Nişasta içeriği: (% 68)
Sorgum, sorgum unu yapmak için öğütülmüş, besleyici, eski bir tahıldır.
Bir bardak (121 gram) sorgum unu 82 gram veya ağırlıkça % 68 oranında nişasta içerir. Nişastası yüksek olmasına rağmen sorgum unu birçok un türüne göre çok daha iyi bir seçimdir.
Bunun nedeni glütensizdir ve mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Bir bardak 10.2 gram protein ve 8 gram lif içermektedir.
Üstelik sorgum, polikosanol gibi antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır. Çalışmalar, bu antioksidanların insülin direncini azaltmaya, kan kolesterolünü düşürmeye ve antikanser özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.
Beyaz Un
Nişasta içeriği:(% 68)
Tam taneli buğday üç ana bileşene sahiptir. Dış tabaka kepek olarak bilinir, üreme tahıl üreme kısmıdır ve endosperm besin kaynağıdır.
Beyaz un, besin maddeleri ve lif ile paketlenmiş olan kepek ve tohumu kepekli buğdayların soyulmasıyla elde edilir.
Bu sadece beyaz un haline pulverize olan endospermi bırakır. Besin maddeleri bakımından genellikle düşüktür ve çoğunlukla boş kalori içerir.
Buna ek olarak, endosperm beyaz una yüksek nişasta içeriği verir. Bir fincan (120 gram) beyaz un, 81.6 gram nişasta veya ağırlıkça % 68 içerir.
Yulaf
Nişasta içeriği:(% 57.9)
Yulaf, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllar arasındadır. Çok miktarda protein, lif ve yağ ile çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Bu, yulafın sağlıklı bir kahvaltı için mükemmel bir seçim olmasını sağlar.
Üstelik araştırmalar, yulafın kilo vermenize, kan şekeri seviyenizi düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
En sağlıklı gıdalardan biri olmasının yanında nişasta içeriği de yüksektir. Bir fincan yulaf (81 gram) 46.9 gram nişasta veya ağırlıkça % 57.9 oranını içerir.
Tam Buğday Unu
Nişasta içeriği: (% 57.8)
Rafine unla karşılaştırıldığında, tam buğday unu nişasta bakımından daha besleyici ve daha düşüktür. Bu, yüzden daha iyi bir seçenektir.
Örneğin, 1 bardak (120 gram) tam buğday unu, 69 gram nişasta veya % 57,8 oranında içerir.
Her iki un tipi de benzer miktarda toplam karbonhidrat içeriyor olsa da, kepekli buğdayın lifi daha fazla ve besleyici özelliktedir. Bu, yemek tarifleriniz için daha sağlıklı bir seçenektir.
Noodle(Hazır makarna)
Nişasta içeriği: (% 56)
Noodle olarak adlandırılan hazır makarna, ucuz ve kolay olması nedeniyle popüler bir ürünüdür. Ancak, bunlar oldukça işlenmiş ve besin maddeleri bakımından genel olarak düşüktür. Genellikle yağ ve karbonhidrat oranı yüksektir.
Örneğin, tek bir paketi, 54 gram karbonhidrat ve 13.4 gram yağ içermektedir.
Hazır makarnanın karbonhidratların çoğu nişastadan gelir. Bir paket 47.7 gram nişasta veya ağırlıkça % 56 oranı içerir. Buna ek olarak, çalışmalar, haftada iki kereden fazla hazır makarna tüketen insanların metabolik sendrom, diyabet ve kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu, özellikle kadınlar için geçerlidir.
Beyaz Ekmek
Nişasta içeriği: (% 40.8)
Rafine buğday unu gibi, beyaz ekmek neredeyse münhasıran buğdayın endosperminden yapılır. Yüksek nişasta içeriği vardır. İki dilim beyaz ekmek, 20,4 gram nişasta veya ağırlıkça % 40,8 içermektedir.
Beyaz ekmek ayrıca lif, vitaminler ve minerallerde bakımından da düşüktür. Ekmek yemek istiyorsanız, beyaz ekmek yerine tam tahıllı bir seçenek belirleyin.
Pirinç
Nişasta içeriği:(% 28.7)
Pirinç, dünyada en çok tüketilen temel gıda maddesidir. Nişasta, özellikle pişmemiş formunda yüksektir. Örneğin, pişmemiş pirincin 100 gramı, % 63.6 nişasta olan 80.4 gram karbonhidrat içerir. Ancak, pirinç pişirildiğinde nişasta içeriği belirgin bir şekilde düşer.
Isı ve su olduğu zaman nişasta molekülleri suyu emer ve şişer. Sonunda, bu şişme, nişasta molekülleri arasındaki bağları, jelatinizasyon adı verilen bir süreç vasıtasıyla koparır.
Bu nedenle, pişmiş pirincin 100 gramı sadece % 28.7 nişasta içerir çünkü pişmiş pirinç çok daha fazla su taşır.
Makarna
Nişasta içeriği: (% 26)
Makarna, makarnalık buğdaydan yapılır. Pirinç gibi makarna da pişirildiğinde nişastası daha az olur çünkü ısı ve suda jelatinleşir. Örneğin, kuru spagetti % 62.5 nişasta, pişmiş spagetti ise sadece % 26 nişasta içerir.
Mısır
Nişasta içeriği: (% 18.2)
Mısır en çok tüketilen hububat tanelerinden biridir. Aynı zamanda sebzeler arasında en yüksek nişasta içeriğine sahiptir. Örneğin, 1 fincan (141 gram) mısır çekirdeği 25.7 gram nişasta veya ağırlıkça % 18.2 içerir.
Nişastalı bir sebze olmasına rağmen, mısır çok besleyici ve beslenmenize mükemmel bir yardımcıdır. Özellikle lifin yanı sıra folat, fosfor ve potasyum gibi vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Patates
Nişasta içeriği: (% 18)
Patates inanılmaz derecede çok yönlüdür ve birçok ailenin temel gıda maddeleri arasındadır. Nişastalı gıdalar düşündüğünüz zaman akla ilk gelen gıdalar arasındadır.
İlginçtir, patates un, pişmiş ürünler veya tahıllar kadar nişasta içermez ancak diğer sebzelere göre daha fazla nişasta içerir. Örneğin, orta boy bir pişmiş patates (138 gram) 24.8 gram nişasta veya ağırlıkça % 18 içerir.
Patates, dengeli bir beslenmenin mükemmel bir parçasıdır çünkü C vitamini, B6 vitamini, folat, potasyum ve manganez için mükemmel bir kaynaktır.
Sonuç olarak;
Nişasta, beslenmeden elde edilen ana karbonhidrat ve birçok lif gıdasının önemli bir parçasıdır.
Modern beslenmelerde, nişasta bakımından yüksek gıdalar çok rafine edilmekte ve liflerinden ve besin maddelerinden arındırılmaktadır.
Sağlıklı bir beslenme için bu gıdaların alımını sınırlayın.
Rafine nişastadan yüksek beslenme şekli, diyabet, kalp rahatsızlığı ve kilo alma riski ile bağlantılıdır. Buna ek olarak, kan şekerinin hızla yükselmesine ve ardından keskin bir şekilde düşmesine neden olabilirler.
Öte yandan, sorgum unu, yulaf, patates ve yukarıda listelenenler gibi işlenmemiş nişasta kaynakları tüketilmelidir. Lifin mükemmel kaynaklarıdır ve çeşitli vitaminler ve mineraller içerirler.