Kilo vermek için egzersiz yapmak ne kadar önemli?
Herkese merhaba! Yazı serimizin üçüncü ayağında çok kritik bir konuyla devam edelim istedim. Malumunuz, kilo vermeyle ilgili bir muhabbet geçtiğinde, içinden egzersiz konusu asla eksik olmaz. Bu yazıda kilo verme ile egzersiz arasındaki ilişkiden bahsedeceğim ve egzersizin kilo verme yolunda önemli olup olmadığını, bilimsel araştırmalardan yola çıkarak açıklayacağım. Yazının sonunda çok önemli bir uyarım da olacak, okumadan geçmeyin derim.
Serinin önceki iki yazısını okumadan bu yazıya denk geldiyseniz, ekranın sol üst kısmındaki "Hiç almayayım diyetteyim" başlığına tıklayarak diğer yazılara ulaşabilirsiniz (mobildeyseniz direkt üstte).
Konuya bir soruyla başlangıç yapayım. Sizce Afrika'da yaşayan avcı-toplayıcı bir kabilenin üyeleri, gün içinde kaç kalori harcıyordur? Örneğin sizin harcadığınız kaloriye kıyasla harcamaları ne kadardır? Az mı, çok mu, aynı mı? Eminim pek çoğunuz bu soruya, "bize kıyasla daha çok" cevabı vermiştir.
Biraz düşününce, bu cevap son derece mantıklı. Nitekim günümüzde sayıları hayli azalan bu tarz kabilelerin üyeleri, gün içinde bir yandan hayvan avlarken bir yandan ağaçlara tırmanıp bal arıyor, meyve topluyor, çalılıkların arasında yiyecek arıyor. Yani hayatları, son derece hareketli. İnternetten yemek siparişi verme gibi bir lüksleri yok. Masa başında çalışıp gün sonunda ellerine aldıkları kağıt parçasıyla bir yerde oturup yemek yeme şansları da yok.
New York'taki Hunter College'da antropolojist olan Herman Pontzer, ekibiyle birlikte bu sorunun cevabını tahmin yürüterek değil de, kesin olarak öğrenmek istemiş ve Tanzanya'da avcı-toplayıcı bir kabileyi gözlemlemeye başlamış. 11 gün boyunca kabile üzerinde bilimsel araştırma yapan ekip, kadın-erkek ve genç-yaşlı fark etmeden herkesin günlük kalori harcamasının, modern toplumda yaşayan bizlerle aynı olduğu sonucuna ulaşmış. Yani anlayacağınız, o kadar hareketli olmalarına rağmen, bizlerden daha fazla kalori harcamıyorlarmış (araştırma makalesi için buraya tık).
Bu durum "İyi ama nasıl?" sorusunun yanı sıra, "O halde neden hiç şişmanlamıyorlar?" sorusunu da akıllara getiriyor. İkisini de cevaplayacağım, önce ilkine odaklanalım.
Nasıl oluyor da bu insanlar bizle aynı miktarda kalori yakıyorlar? İlk yazıda hazırladığım bu tabloyu hatırlayanlarınız vardır. Hatırlamayanlarınız için tekrardan paylaşıyorum:
Tablodan da göreceğiniz üzere, günlük kalori harcamanızı belirleyen asıl şey, bazal metabolizma hızınız. Bu miktar, -her ne kadar genlerden etkilense de- aynı boy, aynı kilo, aynı yaş ve aynı cinsiyetteki insanlar için hep yakın seviyelerde. Dolayısıyla bu %70'lik kısım, zaten fark yaratamıyor.
Yemekleri sindirmek için kullanılan kaloriler de insandan insana çok fazla değişmediğinden, geriye sadece %20'lik aktiviteler kısmı kalıyor. Bu kısmın günlük kaloriye etkisinin 5'te 1 olması, her ne kadar küçük bir değer olsa da yine de bir miktar değişim görmemiz gerektiği anlamına geliyor. Buna rağmen görmememizin nedeni olaraksa onların da diğer aktivitelerde bize kıyasla daha az enerji harcıyor olabilecekleri gösteriliyor.
İkinci soru ise neden şişmanlamadıklarına dairdi. Bunun cevabı ise daha basit: Hem bizim kadar çok yemiyorlar, hem de bizimkiler kadar zararlı gıdalar yemiyorlar. Düşünün; ne kola var, ne cips, ne hamur işi, ne diğer işlenmiş gıdalar... Tamamen protein ve sebze&meyve ağırlıklı besleniyorlar.
Özetle olay, yakılan kalorileri artırmakta değil; alınan kalorileri azaltmakta bitiyor.
Bu durum yaşlılardan tutun gençlere, aktif insanlardan tutun tutun hiç egzersiz yapmayan insanlara kadar kadın-erkek her yaştan insan üzerinde uygulanan bilimsel araştırmalarla gözlemlenmiş (bazı araştırmalar: 1, 2, 3, 4). Tüm bu araştırmalara göre, yediğiniz yemek miktarını azaltmadıkça, sadece spor yaparak kilo kaybetmeniz son derece zor (profesyonel bir atlet kadar sıkı çalışıyorsanız başka). Çünkü spor yaptıktan sonra, normale göre daha aç hissediyorsunuz. Ayrıca spordan sonra gün içinde belli bir noktada vücudunuzun enerji kullanımını bir miktar düşürdüğü de düşünülüyor.
Eğer spor sonrası açlık hissini bastırabilir ve gerçekten ciddi bir miktarda spor yaparsanız, küçük etkiler görebilirsiniz. Örneğin her gün 1 saat tempolu yürüyüş yaparsanız, ayda 1.5 kg vermeniz mümkün. Eğer normal kilonuza çok yakınsanız, spor bu noktada ideal. Ancak normal kilonuzun çok fazla üstündeyseniz, spor yapmak hem aşırı zorlayıcı, hem de yemek yemeyi kısmaya göre daha az efektif olacaktır. 1 saat tempolu yürüyüş yerine gün içindeki cips ve kola kombinasyonunu elemek veya bir dilim daha az pizza yemek, çok daha kolay olsa gerek.
Yazıyı toparlamak ve özetlemek gerekirse, şunları unutmayın:
- Spor yaparak günlük kalori harcamanıza ortalama %15 oranında etki edebilirsiniz. Az yiyerek ise günlük kalori alımınıza %100 etki edersiniz (kalori almanın yemek yemek dışında başka bir yolu olduğunu düşünen var mı?). 1 saat yürüyüş yapmak mı kolay, bir dilim daha az pizza yemek mi?
- Eğer kilo fazlanız çok yoksa, sporla kg vermek sizin için daha faydalı olabilir. Tabii kalori alımınızın ve gün içindeki spor harici hareketlilik seviyenizin aynı kalmasına çok dikkat etmeniz gerek (spordan sonra insanların daha aç hissettikleri ve daha çok yedikleri bilimsel olarak ispatlanmış, burada).
- Kilo fazlanız çok büyük miktardaysa, sporla istediğiniz kiloya inmek sizin için eziyete dönüşebilir. Dolayısıyla bunun yerine yediklerinizi kısma yoluna giderek çok daha rahat bir şekilde kilo verebilirsiniz.
- Spor yapmadan kilo vermek tamamen mümkün. Kilo vermek için spora ihtiyacınız yok.
Gelelim yazının en başında bahsettiğim uyarıma. Her ne kadar kilo verme amacıyla sporu kullanmak çok mantıklı bir karar olmasa da, spor yapmak başlı başına çok faydalı bir olay. Ruh halinizi düzenlemesinden tutun, vücudunuzdaki tüm sistemleri pozitif yönde etkileyebilen bir olay. Sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, egzersizi rutin hale getirmeniz gerek. Bu yazıdan kesinlikle sporun önemsiz bir şey olduğu sonucunu çıkarmayın. İmkanınız ve zamanınız varsa mutlaka ama mutlaka spor yapın, yoksa bile imkan ve zaman yaratmaya çalışın. Yani spor yapın, ama diyetteyken spor yaptığınız için "Nasıl olsa spor yaptım, biraz daha yiyebilirim" mantığına kapılmayın.
Serinin sonraki yazılarında görüşmek üzere...