Kilo Almak İçin Gerekenler (Detaylı Rehber)
Kilo vermek isteyen insanlar için milyonlarca plan mevcuttur. Ama ya kilo almak istiyorsan? Zayıf gençler, düşük kilolu yetişkinler ve tüm planları yapmış olanlar, nasıl kilo alacağına dair rehberlik için interneti sürekli aramaktadır. Eh, onlardan biriysen, araman bitti.
Konunun İçeriği
- 1 Kilo Nasıl Kazanılır: Temel Araç Kitiniz
- 2 Vücut Yağ Olacak Bazı Kilo Kazançlarını Bekleyin
- 3 Yağdan Korkmayın
- 4 Ağırlık Kazanmak İçin Gıdalar?
- 5 Vücudunuzu Sürekli Besleyin
- 6 Kilo Almanıza Yardımcı Olan Supplementler
Kilo Nasıl Kazanılır: Temel Araç Kitiniz
Bir yolculuğa çıkmak üzereyseniz, bazı temel araçlara ihtiyacınız vardır: bir araba, iyi lastikler, gaz, yol haritası, bazı atıştırmalıklar (elbette sağlıklı olanlar) ve bir varış noktası gerekir. Kilo almakla aynı şeydir. Yolculuğunuzda, vücut ağırlığınızı artırmak için yola çıktığınızda, aşağıdakiler temel araçlarınız olacaktır:
- Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin.
- Besleyici-yoğun, kalori açısından zengin yiyecekler yiyin.
- Diyet yağ alımını artırın.
- Ağırlık kazandırıcı Supplementler ekleyin .
- Ağırlık kaldırın.
“Zorluklar”, geçmişte kilo almak ve bunun ne kadar zor olabileceğini öğrenmek için uğraşan kişilerdir. Tekrarlanan denemelerden sonra, kilo almanın basit, altın kuralını öğrenirsiniz.
Artık yediğinizden daha fazla yiyemediğiniz gibi hissedebilirsiniz – bu sadece sizi çok rahatsız edici hissettirir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğunu söylediklerinden daha fazla kalori tüketmek kolay değildir, ancak kilo almak istiyorsanız, tam olarak yapmanız gereken şey budur. Ve sonra , ağır akıllıca eğitmeniz ve bedeninizin dinlenmesini sağlamanız gerekir.
Ama başarılı bir şekilde kilo almak için bir şeye daha ihtiyacınız var: Bunu yapmak için iyi bir sebeptir. Sadece kendinize “kilo almak istiyorum” demenin bunu yapmak için yeterli olmayabilir. O zaman neden bu yoldan gittiğini düşünün. Bir sağlık uzmanı size kilolu olduğunuzu söyledi mi? Daha güçlü ve daha aktif hissetmek ve daha fazla kas eklemek için daha fazla hacime ihtiyacınız var mı? Nedeni ne olursa olsun, hedeflerinize ulaşmak için ideal kilonuzun ne olması gerektiğini düşünün. Belirli bir ağırlık hedefine sahip olmak ilerlemenizi izlemenizi kolaylaştırır.
Vücut Yağ Olacak Bazı Kilo Kazançlarını Bekleyin
Başlamadan önce, sahip olabileceğiniz bazı olası endişeleri ele alalım. Gerektiğinden çok daha fazla yemek yiyen, egzersiz yapmayan ve çok fazla şişmanlamış birini tanıyabilirsiniz. Yapacağımız şey bu değil. Size “iyi kilo” (kas) ve “kötü” ağırlık (fazla yağ) eklemeyecek yardımcı olacak araçlar vermeyi istiyoruz.
Bu, herhangi bir yağ kazanmayacağınız anlamına gelmez. Kas eklemek için harcadığınız kaloriyi arttırmak da bazı ekstra yağ kütlesini beraberinde getirecektir. Panik yapmayın. Doğru egzersiz tipiyle, yağ kazancınız minimum düzeyde olabilir. Unutmayın, eğer kilo almak için mücadele ediyorsanız, 10 kilo gibi istenmeyen yağlar koymanız olası değildir — özellikle de başkalarının yeterince egzersiz yapmamasıyla hata yapmazsanız.
Kilo Almak İçin Kaç Kalori Gerekir?
Kilo almak için formül oldukça basittir: aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori miktarından daha büyük olmalıdır. Kilo vermek için kaç kalori alacağınızı hissetmek için , toplam günlük enerji harcamalarınızı belirlemek için bu hesap makinesini kullanarak başlayın .
Hesap makinesini kullandığınızda, yaşam tarzınızı en iyi temsil eden bir aktivite seviyesi seçmenizi isteyecektir. Eğer çok aktif olduğunu veya bunu yapmıyorsanız, hesap makinesinin size vereceği ekstra kalori miktarı kolayca kas yerine yağ gibi sonlanabilir!
Hesaplamalardan sonra, ona en az 500 kalori ekleyin. Ne olduğunu görmek için birkaç haftalığına sonuçlarınıza en az 500 eklemeye devam edin. Kilonuzda herhangi bir değişiklik farketmezseniz, 750 veya hatta 1000 kaloriye kadar artırın.
Çok hızlı kilo almaya başlarsanız, günlük olarak 200 veya 300 ekstraya düşürün. Doğru kalori alımı ve doğru egzersiz ile, her hafta vücut ağırlığında 0.2-0.7 kilo artış bekleyebilirsiniz. Bu aralığa yakın bir yerde değilseniz, kalori alımınızı ayarlayın.
Evet, Daha Fazla Yemek Yemek Zorundasınız, Bu Yüzden Akıllıca Seçin
İnsanların kas tutmaya çalıştığı en büyük sorun, tüketmek zorunda oldukları çok miktarda yiyecektir. Kesinlikle çok fazla kalori tüketmek zorunda kalacaksınız, ama tüketmek zorunda olduğunuz yiyecek hacmini azaltmak için birkaç ipucu var, bu yüzden sürekli olarak bir oyuncak ayı gibi hissetmiyorsunuz.
Besleyici yoğun, kalori açısından zengin yiyecekler tüketmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yağlar ve sıvı yağlar , kabuklu yemişler ve tohumlar, avokado, kırmızı et, bütün yumurtalar, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı balıklar, midenizi ağzınıza kadar doldurmadan çok fazla kalori almak için mükemmel seçimdir.
Protein kilo alma diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak kilo alma diyetlerinin önerdiği gibi, kilo başına 2-4 gram protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. Hiçbir bilimsel kanıt, tüm bu ekstra proteinin tüketilmesinin kas kütlesini artıracağı anlamına gelmez —ve bu tür bir diyet oldukça pahalıya mal olabilir.
Karbonhidratlar, protein başına gram başına aynı miktarda kalori sağlayabilir ve çok daha ekonomiktirler. Öte yandan, protein veya yağ yediğinizde kendinizi tam olarak hissettirmiyorsunuz, bu yüzden daha fazla yemeye eğilimlisiniz. Yine de, yemeklerinize ekstra karbonhidrat eklemek için korkmayın.
Meyveler ve sebzeler de karbonhidrattır ve büyük bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Onlar da büyük bir su kaynağıdırlar. Bu sert planların ortasında yer alırken, mikro besin öğelerinizde kısa bir süre için endişeleniyorsanız, günlük bir multivitamin alın.
Yağdan Korkmayın
Bununla yüzleşelim: Yağ toplumumuzda kirli bir kelime haline geldi. Her şeyin yalın ve az yağlı olmasını istiyoruz. İlk olarak, yağlar insan diyetinin önemli bir parçasıdır. Hayati organlarınızı gevşetir, belirli tipte vitaminleri sindirmenize ve optimum beyin işlevini sürdürmenize yardımcı olurlar. Ve bunlar, ekstra kalori eklemenin en kolay yolu – protein ve karbonhidrattan gram başına iki katına kadar kaloridir.
Yağ kaynakları kalori bakımından yoğundur, bu yüzden çok fazla enerji sağlarlar ve genellikle tadı çok iyidir. Ama donut ve domuz yağı yemeyin. Yağlarınız çiğ fındık, ayçiçeği çekirdeği, fındık ezmesi, avokado, etin yağsız kesimi, zeytinyağı, gerçek mayonez ve bazı peynirler gibi kaliteli kaynaklardan gelmelidir.
Yağlar ayrıca karbonhidrat ve proteinlere kıyasla gıdaların en düşük termik etkisine sahiptir. Bu, vücudunuzun diğer iki makro besleyiciden daha fazla kalori sindiren yağlardan yüzde 5-30 daha az olduğu anlamına gelir. [1,2] Vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için harcadığı daha az kalori, daha fazla kilo alabilirsiniz.
Diyetinizin yağ içeriğinin kolay bir yolu, et ve sebzelerinizi zeytin, hindistancevizi ya da diğer kalori bakımından zengin yağlarda pişirmektir. Bir tutamda protein karışımlarına biraz yağ ekleyin. Ayrıca protein seçiminize bağlı olarak fazladan yağ tüketebilirsiniz. Süper yağsız et yerine 80/20 öğün sığır eti, tavuk göğsü yerine tavuk uyluklarını seç ve bifteklerini biraz daha dinlendir. İyi seçenekler kemiksiz pirzolayı içerir.
Ağırlık Kazanmak İçin Gıdalar?
Yemeklerinizi kilo almak için planlarken, her zamanki tuzsuz, tereyağsız, tat olmayan kurallara uymanız gerekmediğini unutmayın. Yemeğinize sos, kremsi soslar ve diğer sosları ekleyin. Bunlar sadece yemeklerin tadının daha iyi olmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla yemek isteyeceksiniz, ayrıca bu ekstra kalorileri de ekleyin.
Kilo elde etmek için gıdalar, fındık yağı , zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, çim beslenen hayvanların yağı, bal, tam yağlı hindistan cevizi sütü ve tam yağlı yoğurdu içerir. Gün boyunca süt içmek, fıstık ezmeli sandviç yemek, ev yapımı 1000 kalorili protein karışımını harmanlamak ve ev yapımı enerji çubuklarını ya da “çerezleri” karıştırmak, kilo almanın en hızlı yollarından biridir.
Kilo vermeye sürekli olarak devam eden insanlar için, tüm bu yiyecekleri yiyebilmemiz yeryüzünde cennet gibi görünebilir. Ama keşfettiğiniz gibi, her gün fazla kalori tüketmek kolay bir başarı değildir. Eğer kilo vermek için ciddiysen, her 2-3 saatte bir yemelisin.
Vücudunuzu Sürekli Besleyin
Beslenmenizi anladığınızda, egzersiz programınıza biraz ince ayar yapabilirsiniz. İlk darbe, kilo almaya çalışan insanlar için büyüktür: Asla aç iken antrenman yapmayın. Vücudunuzu yağlamadan antrenmana başlamak, vücudunuzu depolanmış vücut yağları ve kas dokuları yakarak enerji elde etmeye zorlar. Devam ettiğinde fazla kilo almayacaksın.
Eğitimden önce en az üç katı öğün tüketmeyi hedefleyin. Sabahları antrenman yaparsanız, günün en büyük öğünü, sabah antrenmanınızdan hemen sonra geçirdiğiniz bir günde yapın. Bir antrenmanı bitirdiğinizde, vücudunuz ona tedarik ettiğiniz kalorileri emeceği bir durumdadır. Egzersizden sonra çok miktarda karbonhidrat ve protein tüketemediğinizde, iyileşme sürecini hızlandırır, vücudunuzun yeni kas dokusu oluşturduğu egzersiz sonrası dönemdir.
Vücudunuzdaki tüm bu ekstra kalorilere sahip olmanın en iyi yanı, spor salonunda kendinizi harika hissetmenizdir. Daha fazla kilo almak ve hafta boyunca daha fazla gün geçirmek için ekstra enerjiyi kullanın.
Kas Kazanarak Kilo Almak
Daha sonra, kasları inşa etmek için iyi bir direnç antrenman protokolü uygulayabilirsiniz – bu antrenmanları gerçekleştirmek için tüm ekstra kalorileri tüketmeye hazır olduğunuz sürece, eklemeye devam etmek için yeterli miktarda malzemeniz vardır.
Bazı göze çarpan kas kütlesi koymak istiyorsanız, güç ve hipertrofisi protokolleri ile eğitim yapmanız lazım. Hipertropi tabanlı protokoller sizin 70-80 bir kilo civarında oranında kullanılarak 3-4 setleri gerektiren tek tekrarlı eğitimlerdir. Bu tür eğitimin kas yapıcı hormonlar testosteron ve büyüme hormonunda anlamlı artışlara neden olduğu gösterilmiştir. [3]
Zorlu bir koşu yapın, ancak kendinizi 1-2 dakika gibi bir set arasında rahat bir şekilde dinlediğinizden emin olun. Yeterli dinlenme süreleri, sonraki setinize başlamadan önce kalp atış hızınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Kalp atış hızınızı düşürmek, yediğiniz kaloriyi korumanıza yardımcı olur, böylece onları egzersiz sırasında kullanmazsınız.
Dinlenme sürelerinizi arttırmak, spor saatinizi artıracaktır. Antrenmanlarınıza ayırmak için belirli bir süreniz varsa, yaptığınız egzersizlerin sayısını azaltın. Bir powerlifter gibi antrenmana yaklaşın: Büyük kilo kullanın ve setler arasında uzun molalar verin.
Egzersiz seçimi yaptığınız set sayısı kadar önemlidir. Squat, Bench press, deadlift, Row ve omuz press dahil olmak üzere büyük eğitimler, en fazla kitle için en iyi olanlardır. Ama yine de tek ortak çalışma yapabilirsin. Leg extension ve leg curl bile, bileşik hareketler kadar olmasa da, mukavemet ve ebatların artmasına yardımcı olabilir. [4]
Hem bileşik hem de izolasyon tiplerini kaldırıyorsanız, önce en büyük kas gruplarını hedefleyen hareketleri yapın ve egzersizlerinizi daha sonra egzersizleriniz için saklayın.
Kilo Almanıza Yardımcı Olan Supplementler
Supplementler bir sebepten dolayı yaratıldı: Herkesin şimdi biraz yardımına ihtiyacı var. Kasları koymak, vücut yağlarını kaybetmeye çalışmak için işe yarayabilir. Bu basit takviyelerin bazılarını diyetinize ekleyerek kilo almayı biraz daha kolaylaştırabilirsiniz.
Weight Gainer: Ağırlık kazancı takviyeleri genellikle protein, karbonhidrat ve yağ ile yüklü olarak gelir, böylece kalorilerinizi hızlıca arttırabilirsiniz. Bazı ürünler, tek bir porsiyonda 1.000’den fazla kalori tüketmenizi sağlar!
Kreatin: Kreatin spor salonunda performansınızı artırmanıza yardımcı olur, bu da sizi daha güçlü hissetmenize ve daha fazla kas tutmasına neden olan daha fazla kilo almanıza yardımcı olur. [5] Kreatin ayrıca kaslarınızı biraz daha büyük ve daha ağır hale getirmek için hücrelere su çeker. Kreatin piyasadaki en iyi çalışan takviyelerden biridir. Onu almaman için hiçbir sebep yok. Günde 5-10 gram hedefleyin, gün içinde istediğiniz zaman alın.
Dekstroz: Şu anda diyetinize ne kadar fazla kalori alabilirsiniz, o kadar iyidir. Zaten egzersiz öncesi ve sonrası shake içiyorsanız veya egzersizleriniz sırasında BCAA’ları içiyorsanız, miksere biraz dekstroz ekleyin. Dekstroz uygun fiyatlı bir karbonhidrat kaynağıdır.
ZMA: Eğer kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, egzersiz yapmak için zaman ayırmanız gerekir. ZMA gecede kas onarımı ve iyileşmesi için önde gelen supplementlerden biridir. Çinko, magnezyum ve B-6 vitamini kombinasyonu ZMA, kasların iyileşmesini ve kasların büyüklüğünü ve gücünü arttırmak için yatağa gitmeden önce en iyi şekilde alınır. [6,7]
Ağırlık Kazanmak İçin Daha Fazla İpucu
Yeme, eğitim ve supplement, kilo alma çabalarınızın bel kemiğini oluşturmalı, ancak bu diğer yararlı ipuçları tüm süreci daha verimli hale getirebilir.
Biraz Uyumak: Herhangi bir fitness rejiminde olduğu gibi, uyku, iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. Spor salonundayken kaslarınız büyümüyor, siz dinlendiğinizde büyüyorlar.
Zamanla uykusuz olma kortizol seviyenizi de arttırabilir . [8] Kortizol, adrenal bezleriniz tarafından üretilen kas kütlesini ve kilo kaybına neden olan bir stres hormonudur. Yeterli dinlenme, çok fazla kortizol için iyi bir tedavidir.
Yemek İçin Dışarı Çıkın: Çoğu restoran, evde ne pişireceğinizden çok daha kalorili zengin yemekler sunmaktadır. Eğer sezon içi bir vücut geliştirmenseniz, sade tavuk göğsü ve sebze servis etmeyecek restoranlardan uzak kalmak yaygın bir uygulamadır. Ama kalori-fazlalık oyunda olduğunuz için, tüm bu kuralları unutabilir ve hayallerinizdeki tereyağı ile doldurulmuş soslu yemeklerini sipariş edebilirsiniz.
Restoran yemeklerinde harcayacak paranız varsa, bunun için gidin. Mutfakta ne yaptığınızı bilmiyorsanız, evde yemek yapacağınız yemeklerden çok daha fazla tada sahip çok fazla yiyecek ve çok fazla kalori alacaksınız. Evde yemek pişirirseniz, porsiyon boyutunuzu ikiye katlayın. Normalde bir tavuk göğsü yerseniz, iki tane yiyin. Sabah yumurtalarınla bir dilim kızarmış ekmek var mı? İki olsun!
Dondurma Yiyin : Ekstra tedavi ister misin? Kaslarınız ne tür kalori tükettikleri konusunda seçici değildir. Dondurma almak, diyetinize kalori eklemek için lezzetli bir yol olabilir.
Ama şeker hakkında öğrendiğin her şeyi unutma. Özellikle büyük dozlarda rafine şeker, sağlıksızdır ve kas yerine vücut yağını arttırmanın en garantili yoludur.
Büyük Davranın: Kilo kaybetmenin hilelerinden biri, yiyecekleri küçük yemeklere koymaktır, bu yüzden siz daha çok yiyorsunuz. Tam tersi kilo almak için doğrudur. Planınızda daha büyük ağrlık plakaları varsa, bunları dışarı çekin ve kullanmaya başlayın.
Sabırlı Olun: Eğer kilo almada sorun yaşıyorsanız, bir kilo eklemek için çok fazla zaman ve tutarlılık gerektirdiğini biliyorsunuz. Vücudunuzun yeni programınıza cevap vermesi ve ağırlaşması için zaman ayırmadan önce, hayal kırıklığına uğrayıp çıkmayı çok daha az muhtemel hale getireceksiniz.
İzlemeye Devam Edin: Yiyeceklerinizi, egzersizlerinizi, kilonuzu, aynada gördüğünüz değişiklikleri ve nasıl hissettiğinizi kaydedin. Kilo vermek için günde 3,300 kaloriye ihtiyacınız olduğunu anladıysanız, gerçekten çok fazla kalori aldığınızdan emin olmak için takip edin. 3,300’ün tamamını almanız ve sadece 2,900’ü tükettiğinizi fark ederseniz, kilo alma yeteneğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilecek 400 kaloriyi kaçırıyorsunuz.
Referanslar
- Karbonhidratın insana yağ beslenmesine karşı termik etkisi.
- İnsanlarda gıda ve sempatik sinir sistemi aktivitesinin termik etkisi.
- Kas hipertrofisi mekanizmaları ve direnç antrenmanlarına uygulanması.
- Tek ve çok eklemli direnç egzersiz: kas gücü ve hipertrofiye etkileri.
- Kreatin takviyesi ve ağır direnç eğitimi için performans ve kas lif adaptasyonu.
- Yeni bir çinko-magnezyum formülasyonunun hormonlar ve kuvvetler üzerindeki etkileri.
- Magnezyum takviyesinin insanlarda güçlendirme üzerine etkisi.
- Uyku kaybı, bir sonraki akşam kortizol düzeylerinin yükselmesine neden olur.
Benzer Yazılar
- Vücut Geliştirmenin Babası Joe Weider Kimdir ? - 21 Haziran 2018
- Kilo Sorunlarına Dahil Olan 30 Hormon - 12 Haziran 2018
- Definasyon Hakkında Bilinmesi Gerekenler - 29 Mayıs 2018
- Kilo Almak İçin Gerekenler (Detaylı Rehber) - 21 Mayıs 2018
- Beta Glukan Nedir? - 14 Mayıs 2018
- Lou Ferrigno (Yeşil Dev) Kimdir ? - 8 Mayıs 2018
- Nitrik Oksit Nedir ? - 2 Mayıs 2018
- Vücut Geliştirmede Kortizolün Rolü - 26 Nisan 2018
- BCAA Nedir ? (Kullanımı Ve Faydaları) - 25 Nisan 2018
- Karnitin (L Karnitin) Nedir ? (19 Faydası) - 24 Nisan 2018