Antrenman Günlerini Planlamanın Önemi
Ne tür bir egzersiz yapacağımızı ve antrenman günlerini nasıl planlayacağımızı ayarlamak çok önemlidir. Bu nedenle yaralanmaları önleyebilir ve maksimum performansı elde ederiz.
Vücudumuzdaki her kas grubunu her gün çalıştırmak mümkün değildir. Ayrıca, aynı antrenman türlerini sürekli yapmamalıyız ve hatta yoğunluğunu değiştirmeliyiz. Bu nedenle, eğitim günlerini planlamak her sporcunun düşünmesi gereken bir konudur.
Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız veya kişisel bir eğitmeniniz varsa mutlaka sizin için antrenman rutinlerini planlayan birisi vardır. Bu harika bir durumdur ve bu tarz bir antrenman yapmak isteyen herkesin kendi kendilerine olsa bile bu antrenmanları yapmalıdır.
Neden bu kadar önemli? Öncelikle bir egzersiz, haftalık veya aylık olsun, belirli hedeflere ve bunları başarmak için bir yönteme sahip olmalıdır. Örneğin, voleybol oynuyorsanız ve atlamanızı geliştirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, güç egzersizleri ve ayrıca vücut geliştirme yapmalısınız.
Bu durumda ideal olan şey spor salonuna gitmek ve eğitimlere katılmak ve akla gelen her şeyi yapmaktır. Önerilen hedefe ulaşmanıza izin verecek bir dizi egzersiz oluşturmak için eğitim günlerini planlamak gerekecektir.
Antrenman günlerinizi nasıl planlarsınız?
Öncelikle, antrenman günlerini planlarken dikkat edilmesi gereken faktörler için yoğun bir liste yapmalıyız. Liste aşağıdakileri içerir;
- Sporcunun fiziksel durumu
- Amaçlar
- Önceki yapılan antrenmanlar
- Saat aralıkları
- Sakatlanma riski
- Kişinin günlük yaşam ritmi ve enerjik harcaması
- Antrenman tercihleri
Her spor için ve hatta bir spor içindeki her işlev için, belirli özel bir eğitim daha etkili olacaktır. Genel olarak ortalama bireyin kas elde edebilmesi için vücudu güçlendirmesi ve yağ yakmak için eğitmesi gerekir.
Bu yaklaşımla bakacak olursak kuvvet antrenmanına odaklanan bir rutin geliştirilmelidir. Bu, kas için yağ alışverişinin ve daha ince bir vücuda sahip olmanın en etkili yoludur.
Bununla birlikte, kardiyovasküler egzersize ayrılmış bir antrenman da olmalıdır. Kas liflerinin parçalandığı ve kasın genişlediği bir dizi antrenmandan sonra, bisiklet sürmek veya koşu bandında koşmak daha fazla yağ yakmak için ideal bir zamandır. Açık havada koşmak da elbette mükemmel bir seçenektir.
Yoğunluğu ve dinlenmeyi değiştir
Haftada beş gün antrenman yapabilirsiniz, ancak yoğunluk aynı olmamalıdır. Kuvvet antrenmanı yaparsanız, aralarında bir gün olduğundan emin olun. O günlerde aktif olarak dinlenebilirsiniz. Kardiyo üzerinde çalışın veya vücudunuzu düşük yoğunluklu çalışma ile harekete geçirin. (kapasitenizin %60’ından azı olacak şekilde) Bu durum dayanıklılık antrenmanı yerine güç antremanı koyduğunuzda geçerlidir.
Eğlence arıyorsanız, sizi aktif tutan eğlenceli etkinlikleri tanıtmanın zamanı geldi. Örneğin; yoga, zumba, pilates. Fakat ana egzersiz programı ile üst üste denk gelmeyecek şekilde ayarlayın. Bu aynı zamanda hafta sonları için iyi bir fikirdir.
Bu tavsiyenin ötesinde, dinlenmenin değerini hafife almayın. Bu rutinin bir parçasıdır ve diğerleri kadar önemlidir. Dinlenerek enerjimizi yeniliyoruz, çalışmış olduğumuz kaslarımızı yeniden inşa ediyoruz ve zihnimizi yeni eforlar için yeniden şarj ediyoruz.
Plansız antrenman anları
Daha önce yorumladığımız ve her sporcunun genel olarak düşünmesi gereken bu organizasyon, diğer ‘plansız’ eğitimlerle bir arada bulunur. Bunlar hangileridir?
Açık bir örnek evde güç çalışmasıdır. Özellikle: eğer mobilya veya diğer ağır unsurları taşıdıysanız o öğleden sonra spor salonunda kuvvet çalışması yapmak pek mantıklı olmayacaktır. Bu nedenle, kardiyo veya HIIT yapmanın zamanı geldi.
Bu spor yaparken de olabilir. Eğer arkadaşlarınızla futbol ya da basketbol oynamak için boş bir öğleden sonrasından yararlandıysanız, ertesi gün bacak kası çalışması rutini yapmamanız gerektiğini söylemeye gerek yok. Göğüsle veya sırt çalışmasıyla değiştirebilirsiniz.
Egzersizi planlarken bu ayrıntıları da dikkate almanız gerekir. Minimal veya çok etkili görünmeseler bile, yaralanmalara yol açabilecek çok yaygın hatalardır.
Gerçekçi hedefler belirleyin
Yukarıdakilere ek olarak, antrenman günlerinizi planlamak için yükümlülüklerinizi ve tercihlerinizi de dikkate almanız gerekir. Daha sonra sabah, öğleden sonrası veya akşam antremanı mı yapacağınıza karar vermek zorundasınız ve ayrıca en iyi performansı ne zaman alacağınızı düşünün.
Ayrıca, egzersiz yapmak için fiziksel durumunuza ve müsait olma durumunuza göre kendinize ulaşabileceğiniz hedefler belirleyin. Bu küçük ama sağlam adımlarla gelişmenize olanak sağlayacaktır. Aynı zamanda motivasyon için büyük bir destek olacaktır.
Bir spor yaparsanız ve bunun için kendinizi eğitirseniz, ilerlemenizi ölçmeye çalışın. Atlama yeteneğinizi, saldırılara karşı tepkilerinizi, koşu mesafenizi ve maksimum hızınızı kontrol edin. Bugünün teknolojisi, tüm bunları basit bir cep telefonu ile yapmanızı sağlar.
Gördüğümüz gibi, antrenman günlerinizi planlamak büyük ilerlemelere yol açabilir. Elimizdeki her organizasyon aracı, farklı eğitimleri birleştirmemize ve niyetlerimiz ne olursa olsun en iyi şekilde uygulamamıza yardımcı olabilir.