Sağlığınız İçin Hangisi Daha İyi: Yürümek mi ? Koşmak mı ?
Yürüyüş ve koşma ikiside mükemmel kardiyovasküler egzersiz formlarıdır. Biri diğerinden “daha iyi” değildir. Sizin için en iyi seçim tamamen fitness ve sağlık hedeflerinize bağlıdır.
Daha fazla kalori yakmak veya hızlı kilo vermek istiyorsanız, koşmak daha iyi bir seçimdir. Ancak yürümek, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olmak da dahil olmak üzere sağlığınız için çok sayıda fayda sağlayabilir.
Kardiyo'nun Faydaları :
Yürüyüş ve koşma hem aerobik kardiyovasküler hem de “kardiyo” egzersizidir. Kardiyo'nun sağlık yararlarından bazıları şunlardır:
- Kilo vermenize veya sağlıklı kilo almanıza yardımcı olur
- Dayanıklılığı artırır
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
- Kronik durumların önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olur
- Kalbi güçlendirir
- Hayatı uzatabilir
Kardiyovasküler egzersiz zihinsel sağlığınız için de iyidir. Araştırmalar haftada üç kez sadece 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin kaygı ve depresyonu azalttığını gösteriyor. Ayrıca ruh halinizi olumlu olarak geliştirir ve öz saygınızı artırabilir.
Diğer yandan araştırmalar gösterdi ki bu faydaları deneyimlemek için mutlaka tek seferde 30 dakika boyunca egzersiz yapmak da gerekmiyor. Günde üç kez bir seferde 10 dakika yürümek de aynı zihinsel, bedensel faydaları sağlıyor.
Yürümek koşmaktan daha mı iyidir?
Yürüyüş, koşmanın aynı faydalarını sağlayabilir. Ancak koşmak, yürürken kalori sayısını neredeyse iki katına çıkarır. Örneğin, 160 kilo olan biri için saatte 5 km koşarak 606 kalori yakar. 3,5 km / saat hızla aynı miktarda yürümek sadece 314 kalori yakar. Bir kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Hedefiniz kilo vermekse, koşmak yürümekten daha iyi bir seçimdir.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya koşamıyorsanız, yürümeye devam etmeniz forma girmeniz için fayda sağlayacaktır. Yürüyüş neredeyse tüm fitness seviyeleri için erişilebilir. Kalbinizi güçlendirebilir ve size genel olarak daha fazla enerji verebilir.
Kilo kaybı için yürümek ile koşu karşı karşıya!
Hız yürüyüşü , Güçlü Yürüme, Koşma.
Hız yürüyüşü, genellikle sate 3 km veya daha yüksek tempolu bir hızla yürümektir. Hızlı yürüyüş sırasında kalp atış hızınız yükselir. Bu şekilde normal hızınızda yürümek yerine daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Güçlü yürüyüş genellikle 3 km / saat ila 5 km / saat arasındaki hızlarda yürüyüş olarak kabul edilir, ancak bazı güçlü yürüyüşçüler 7 ila 10 km / saat hıza ulaşır. Güçlü yürüyüş koşu ile aynı sayıda kalori yakar. Örneğin, bir saat boyunca 4,5 km / saat hızında yürüyen bit yürüyüşcü, bir saat boyunca 4,5 km / saat hızında koşan bir koşucu ile aynı şekilde kalori yakacaktır.
Etkili bir antrenman için tempo eğitimini deneyin. Hızınızı bir seferde iki dakika artırın, sonra yavaşlayın. Hızlı yürüyüş, koşmak kadar fazla kalori yakmaz, ancak kalp atış hızınızı yükseltmek, ruh halinizi artırmak ve aerobik kondisyon düzeyinizi artırmak için etkili bir egzersiz olabilir.
Ağırlıklı bir yelek ile yürümek.
Ağırlıklı bir yelekle yürümek yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Güvende kalmak için, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'undan fazla olmayan bir yelek giymeniz önerilir.
Kilo vermek veya kaslarınızı tonlamak için alternatif bir yol arıyorsanız, bunun yerine aralıklı yürümeyi deneyin. Yavaşlamadan önce hızı belirli bir süre bohyunca yüksek tutun. Alternatif olarak, her bir elinizde hafif dambıllarla ya da bileklere takılabilen ağırlıklarla yürümeyi deneyin.
Eğimli Yürüme
Eğimli yürüyüş yokuş yukarı yürümeyi içerir. Koşuya benzer sayıda kalori yakabilir. Sadece düz bir zeminde yürümekten çok daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Engebeli bir alan arayın veya koşu bandındaki bir eğim üzerinde yürüyün. Eğimli yürüyüş yapmak için eğimi bir seferde yüzde 5, 10 veya 15 artırın. Yürüyüşe yeni başlıyorsanız, yavaş yavaş başlayabilir ve yüzde 15'e kadar eğimde çalışabilirsiniz
Avantajlar ve riskler
Koşmak, forma girmenin ve kilo vermenin harika bir yoludur. Ama bu çok etkili bir egzersiz. Yüksek etkili egzersizler vücudunuzda yürüme gibi düşük etkili egzersizlerden daha zorlayıcı olabilir.
Zamanla, koşu aşağıdaki gibi yaygın aşırı kullanım sakatlıklara, rahatsızlıklara yol açabilir:
- Gerilme kırıkları
- Shin atelleri
- ITB sürtünme sendromu
Aslında, koşucuların yürüyüşçülerden çok daha yüksek riski vardır. Yürüyüşçüler yaklaşık yüzde 1 ila 5 sakatlanma riskine sahipken, koşucular yüzde 20 ila 70 şansa sahiptir.
Bir koşucuysanız, sakatlıklardan kaçınmak için adımlar atabilirsiniz. Kilometre hızınızı çok hızlı artırmayın ve haftada birkaç kez çapraz antrenman yapmayı deneyin. Ya da onun yerine yürümeyi deneyin. Yürüyüş, aynı yaralanma riski olmadan koşmanın sağlık yararlarının çoğunu sunar.