Şubat ayında sörf yapmak için hava biraz soğuk mu?
11°C bir suda dalgaların altında kalmaya niyetiniz yok mu?
Buna karşın güzel günler geri gelir gelmez, fiziksel olarak formda olmak ve ilk kürek çekişlerde sörften yararlanmak istiyorsunuz.
Dolayısıyla bu kış arada bir yüzme havuzuna uğramanız sörf için fizik kondisyonunuzu korumak amacıyla gerekli gözüküyor…
Suda yavaş ilerleme hareketi sörfçünün kürek çekerken yaptığı harekete çok yakındır. Bir sörfçü sudaki zamanının %80’ini kürek çekerek geçirir.
Kışın yapılan antrenmanlar kondisyonunuz için gereklidir… Aksi takdirde yalnızca 30 dakika sörf sonrası omuzlarınız mola vermeniz için size yalvaracaktır…
Size Decathlonu’un yüzme markası olan Nabaiji ekipleriyle ortaklaşa hazırlanmış, sörf için özel bir yüzme egzersizi öneriyoruz.
Neden sörf için özel bir yüzme egzersizi yapılmalıdır?
Çünkü sörfteki efor sürekli değildir ve kendine has özellikleri vardır.
Bu nedenle antrenmanınız sörfle bağlantılı 2 eksen etrafında olmalıdır: dalgaların kırıldığı bölgede yukarı çıkmak için dayanıklılık ve güç, ve havalanma için patlayıcılık.
Dalgaların kırıldığı bölgeyi geçmek için dayanıklılığa ve güce ihtiyacınız olacak:
Dalgaların kırıldığı bölgenin geçilmesi her şeyden önce dayanıklılık ister çünkü bu birkaç dakika sürebilir.
Dalgalar arasına geçiş ve dalga altına girme sörf sırasında sık sık gerçekleştiği için ileri seviye bir dayanıklılık gerekir.
Bu safhada göz önüne alınması gereken bir diğer nokta, güç / dayanıklılık oranıdır.
Dalgaların kırıldığı bölgeyi geçmek için yavaşça 15 dakika boyunca kürek çekmeyi mi yoksa gücünüzü arttırıp 5 dakikada geçmeyi mi tercih edersiniz?
Cevap açık, dalgaların kırıldığı bölgede ne kadar çok zaman geçirirseniz, o kadar çok dalgaya maruz kalacaksınız ve düzgün olmayan dalgalar altına girerek gerileyeceksiniz.
İyi bir güç / dayanıklılık oranı için yapılması gereken egzersiz tipi şu şekildedir: düzenli hız ve şiddetli bir şekilde araya giren dinlenme zamanlarıyla (10-30 saniye arası) tekrarlanan kısa mesafeler (25/50/100m).
Bir antrenmanın içeriğinde, seviyenize ve serilerin uzunluğuna göre bir veya birçok seri bulunabilir.
Küçük bir dinlenme zamanını araya sokmayı unutmayın.
Örnekler:
Yavaş ilerlemede 6 x 100 m, her biri arasında 30 saniye dinlenme zamanı. Bir yavaş, bir orta, bir hızlı (3 tekrar)
10 x 50 m, her 1 dakikada bir depar (bu durumda dinlenme zamanı 50 m’yi tamamlamak için gereken zamana bağlıdır)
Take-off için gereken kondisyon:
Bu safha çok kısadır ama çok önemlidir…
Burada, bir yandan belirli bir zihin berraklığını ve fiziki direnci muhafaza ederek, dalgayı almak, kısa sürede hızlıca hareket etmek gerekecek.
Bu noktalar üzerinde kendinizi geliştirmek için yapacağınız çalışmanın bir kısmı kas geliştirme çalışmaları olmalıdır. (şınav, karın kası, esneklik…)
Yüzmede, patlayıcılığınızı sprintler şeklinde, yüzme plaketlerini kullanarak çalışmanızı öneriyoruz.
Egzersizler iki biçimde olabilir: saf sprint serileri ve zeminde kas geliştirme egzersizleri.
Örnekler:
8 x 25m: sonuna kadar 10m sonra esnek 15 m, her birinin arasında 20 saniye dinlenme zamanı
200 m fitness: her 25m’de, içinde aşağıdakilerin olduğu kısa bir kas geliştirme egzersizi yapın: 5 şınav, 10 karın çalışma, vücut su içindeyken kenarda 5 germe, 5 havalanma, 5 esnetme…
(Havuzlardaki güvenlik kurallarına uymaya dikkat edin, maalesef bazı havuzlar su dışında bu tip egzersizleri yapmanıza olanak vermeyecektir.)
Haftada kaç kez antrenman yapmalıyım?
Her şey hedeflerinize ve kışın gerçekleştireceğiniz gerçek sörf aktivitelerinin sayısına bağlıdır.
Şematik olarak, kışın sörfe tamamen ara verirseniz, haftada bir kez havuza gitmek fiziki kondisyonunuzu sürdürebilmeniz için minimum yeterlilik sağlayacaktır.
Eğer bütün kış 2-3 kez yüzmek için gerekli motivasyonu bulursanız fiziksel olarak ilerleyecek ve hiç kuşkusuz ilkbahar dalgalarında formunuzun zirvesinde olacaksınız.
Havuzda sörf yapabilir miyim?
Gülmeyin! Bu bazı havuzlarda mümkündür!
Örneğin, eğer Bordeaux bölgesindeyseniz, Mérignac sörf kulübü yüzme çalışmalarını sörf tahtası üzerinde kürek çekme ve dalgaların altına girme çalışmalarıyla birleştirdiği kış antrenmanları önermektedir.