Proteinlerin en küçük yapı taşına amino asit denir. Amino asitler, vücuttaki proteinlerin, hormonların ve nörotransmitterlerin sentezlenebilmesi gibi hayati süreçler için gereklidirler.
Esansiyel yani temel amino asitler vücut tarafından tek başına sentezlenmediği için yiyeceklerden alınması gerekir. Esansiyel amino asitler vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için gereklidir.
İnsan vücudunda büyüme ve dokuların onarılması için kullanılan bir amino asittir. Sinir dokusunda oligodendrosit adı verilen glia hücrelerinin oluşması ve korunması için gereklidir. Bu amino asitler kendilerini sinirlerin üzerine sararak miyelin adı verilen bir koruma kalkanı oluştururlar. Bu beyinde ve omurilikte istenmeyen ani hareketleri önler.
Akyuvar ve alyuvar yapımından da sorumludurlar. Ayrıca radyasyondan koruma ve artık ağır metallerin (demir gibi) vücuttan atılması gibi görevleri de vardır. Midede gastrik sıvı üreterek sindirimi hızlandırırlar. Bu sebeple hazımsızlığı ve bağırsaklardaki rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olurlar.
Lizin, büyüme ve gelişme için son derece önemlidir. Vücutta kemiklerin ve kasların büyümesi için gerekli olan kalsiyum emilimi için kullanılır. Aynı zamanda yağların enerjiye dönüşmesi için vücudu harekete geçirir.
Vücudun nitrojen dengesini koruyarak aşırı stresli ve yorgun zamanlarda yağsız kas kütlesinin korunmasını sağlar. Ayrıca, histidin ve diğer amino asitler gibi antikor, enzim, kolajen ve testosteron, insülin gibi hormonlar üreterek hasar görmüş dokuları onarır.
Kaslardaki proteini koruduğu gibi yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur. Kan damarlarını koruyarak kardiyovasküler sağlığa da destek olur.
Fenilalalinin, sinir sitemini uyararak ruh halini iyileştirdiği ve bu yüzden motive kalmaya yardımcı olduğu görülmüştür. Hafızayı güçlendirdiği için glutamin gibi zeka seviyesini arttırdığı da düşünülür. Ön hipofizdeki dopamin, adrenalin ve nöradrenalin (epinefrin ve nörepinefrin) seviyelerini yükseltir. Bunlar sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Güneş ışığındaki UV ışınlarının emilimine yardımcı olur; bu da vücudun D vitamini seviyesini yükseltir. Ayrıca glutamin üreten amino asitlerden biridir.
Metiyonin, vücuttaki ve kandaki yağların metabolik olarak yakılmasını hızlandırdığı için testosteron seviyesini de artırır. Protein sentezi sırasında ilk eklenen amino asit her zaman metiyonindir.
ZMA (Çinko Metiyonin Aspartat, Magnezyum Aspartat ve B6 Vitamini) olarak çinko ile birlikte alındığında işlevi daha çok artmaktadır. Mideden ve karaciğerden ağır metalleri dışarı atar ve sülfür atomu içeren tek amino asit olduğu için serbest radikalleri devre dışı bırakır. Antioksidan değeri vardır.
Karaciğerde detoks etkisi gösteren glutatyonu üreten sistein amino asidini tetikler. Kaslarda enerji üretimini ve depolanmasını sağlayan kreatin monohidratın üretiminden sorumlu üç amino asitten biridir.
Treonin vücutta iki önemli protein olan kolajen ve elastin üretiminde kullanılır ve vücuttaki protein dengesini korumada önemli bir yere sahiptir. Aynı zamanda, karaciğer fonksiyonlarını ve karaciğerin yağlanmasına neden olan maddelerin fonksiyonlarını yönetir. Antikor üretimine yardımcı olarak bağışıklık sistemini korur. Timüs bezi aktivitelerinden de sorumludur.
Belki de treoninin en büyük faydası diğer besinlerin daha iyi emilmesini sağlamaktır. Bu nedenle treonin içeren protein kaynaklarının biyo-elverişliliği diğerlerinden daha fazladır.
En güçlü BCAA olan lösin, kan şekeri seviyesini düzenlemekten deri dokusunun, kasların, kemiklerin büyümesinden ve onarılmasından sorumludur. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur, enerji seviyesini düzenler, kas dokusunun bozulmasını önlemeye yardımcı olur.
Lösin ile benzerlik gösterir. Kasların onarılmasını destekler ve kan şekeri seviyesini düzenler. Yaraların iyileşmesinde önemli bir rolü vardır. Vücutta açık bir yara oluştuğu zaman enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin üretilmesine yardımcı olur ve kanın pıhtılaşmasına destek olur.
Kas dokusunun onarılmasına ve büyümesine yardımcı olur. Vücudun nitrojen dengesini ve glikoz stoklarını korur.
Amino asit kullanımı hakkında detaylı bilgi almak için “Amino Asit Kullanım Zamanı ve Miktarı” yazımızı okuyabilirsiniz.
BCAA'lar yani Dallı Zincirli Amino Asitler, vücut geliştirenler arasında oldukça saygın bir konuma sahiptirler. Kas dokusunun üretiminden, onarımından ve korunmasından sorumlu olan bu üç amino asit (lösin, izolösin, valin) birbirleri ile etkileşim halindedir. Tek başına valin ya da izolösin kullanmak anabolik etki açısından çok az etkilidir.
BCAA’lar protein eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkan baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, depresyon, sinirlilik gibi rahatsızlıkların tedavisinde de kullanılmaktadır. En iyi sonuç, B kompleks vitaminleri ile birlikte kullanılarak elde edilebilir.
Esansiyel olmayan amino asitler vücut tarafından gerektiğinde üretilebilmektedir ve vücutta yeteri kadar bulunmaktadır. Ancak, bazı durumlarda dışarıdan alınması gerekebilir. Özellikle, vücudun protein depoları amaçları dışında kullanılma tehlikesiyle karşılaştığında, geçici bir amino asit takviyesi ile bu durum çözülebilir.
L-Glutamin, vücutta fazla miktarda bulunan esansiyel olmayan amino asittir. Bazen, vücuttaki toplam amino asit seviyesinin %60’ını oluşturabilir. Hafızayı güçlendirir, konsantrasyonu arttırır. Beyinde zihinsel aktiviteyi artıran ve beyin fonksiyonlarını çalıştıran GABA (gamma-amino-butyric-acid) amino asidini yükselten glutamik aside dönüşür. Nitrojen seviyesinde çok fazla artış olduğunda beyindeki amonyak oranını artırabilir. Asidite ve alkali oranını dengeleyerek laktik asit oranını düşürür.
Nitrojen tutma kabiliyeti sayesinde protein tozlarına en fazla ilave edilen amino asittir. Nitrojen, kaslarda protein sentezlenmesi için gerekli olan anahtar elementlerden biridir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve T-hücresi üreten timüs bezinin aktivitesini arttırır. Pankreasın insülin hormonu salgılamasını tetikler. Karaciğer, deri ve bağlayıcı dokuların daha sağlıklı olmasına yardımcı olur, kolesterol seviyesini düşürür. Fakat asıl görevi, yağ tüketiminin azaldığı durumlarda kas kütlesinin artırılmasına yardımcı olmasıdır. Böylece kilo kontrolü de sağlanmış olur.
En önemli amino asitlerden olan arjinin hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için “Arjinin Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz.
D-Karnitin, DL-Karnitin, L-Karnitin ve Asetil-L-Karnitin (ALC) olark dört farklı formda bulunur. Spor yapanların faydalandığı sadece L-Karnitin ve ALC’dir.
B1 vitamini (tiyamin) ve B6 vitamini (pridoksin) kanda yeterli miktarda olmadığında, metiyonin ve lizin karnitin üretmeleri için tetiklenir. Diğer amino asitlerin çoğu gibi, karnitin protein sentezleyemez. Onun yerine uzun zincirli yağ asitlerini hücrelere taşımak ve daha sonra dışarı çıkarmak için kullanılır. Ayrıca, kısa zincirli organik asitleri mitokondriden dışarı atar.
Yağ oranını düşürmeye ve daha çok enerji sağlamaya yardımcı olduğu için karnitin, vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler arasında oldukça popüler olmuştur. Sağlık açısından karnitin, kalpte, karaciğerde ve kaslarda yağ asitlerinin birikmesini önlemeye de destek olur. C vitamini ve E vitamininin antioksidan özelliklerini arttırır.
L-Sistin sülfür içeren bir esansiyel olmayan amino asit olduğu için iyi bir antioksidandır. Vücutta metiyonin tarafından üretilir. 2 sistein molekülünün birleşmesinden oluşan sistin ile benzerlik göstermektedir.
Sağlıklı bir cilt, detoks etkisi ve kolajen üretimi için vücudun sisteine ihtiyacı vardır. Bu nedenle en çok beta-keratinde bulunur. Saçlar ve tırnaklar keratin moleküllerinden oluşur. Keratin, deri dokusunda saklanan bir proteindir.
Sistein, glütasyonun (bitki ve hayvan dokularında oksijen taşıyan bileşik cisim) bir parçası olan taurinin üretimini sağlar. Pek çok kreatin içeren üründe taurin bulunmaktadır.
Mide ve bağırsakların içindeki koruyucu tabakayı güçlendirir ve karaciğerin korunmasına yardımcı olur. Vücut geliştiren birinin metabolizması için son derece önemli bir amino asittir.
HMB, lösinden oluşmaktadır. Kas sentezlenmesinde kullanılan protein miktarını arttırma görevi vardır. Bu da daha az yağ depolanmasına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmaktadır. Vücut tarafından ne kadar çok protein kullanılırsa, vücudun glikozsuz kaldığı durumlarda enerji ihtiyacı için kaslardaki proteinlerin kullanılmama ihtimali de o kadar artış gösterecektir.
HMB, vücuttaki serbest amino asitlerin kullanımını arttırdığı gibi, protein parçalanmasını en aza indirerek bu proteinleri meydana getiren amino asitlerin kullanılmasını da önler. Hücre zarının bütünlüğünü ve gücünü koruduğu için, hücre içinde saklanan proteinin farklı amaçlarla kullanılmasının da önüne geçer.
Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
Ece İrim
Sporcu Beslenmesi Uzmanı & Pilates Eğitmeni