Jay Cutler’dan 25 İpucu. 4 kez Mr. Olympia olan Jay Cutler, hiç bitmeyen büyüme için uyguladığı altın kurallarını paylaşıyor.
Mükemmel bir fizik istiyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı kurallar vardır. Jay, sizi hedefinize ulaştıracak 25 mükemmel ipucuna sahip ve bunları sizinle paylaşıyor.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Jay Cutler’dan 25 İpucu
Başlamadan önce, bir hedef belirleyin ve plan yapın
1-2 ay sonra memnun olup olmadığınız bilmeniz gerekir. Örnek olarak, Roelly Winklaar’ın gece bu kasları kazandığını mı düşünüyorsunuz? Biraz gerçekçi olun ve hedeflerinizi, planlarınızı yeniden tasarlayın.
Antrenman sırasında hacme odaklanın
Büyük kaslara sahip olmak istiyorsanız, ağır ağırlıklarla ve yüksek setlerle çalışmanız gerekmektedir. Jay, birçok vücut geliştiricinin set ve ağırlığı artırma konusunda korkusu olduğunu söylüyor. Ayrıca, kendisini ses antrenörü olarak da tanımlıyor.
Değişikliğe karşı koymayın
Hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin. Vücudunuzun gece iyi bir uyku alması gerekiyor, geceleri dışarı çıkıp parti yapmayın. Vücudunuzun sürekli bir davranış rejimi geliştirmesi gerekmektedir.
Jay, 2004 yılındaki rutinini tamamen değiştirdiğini söylüyor. geceleri çoğunlukla uyanık olmasına rağmen gün içinde iki defa uyuduğunu söylüyor. Yarışma dönemi sona erdiği zaman, düzenli eğitime geri döndü. Deneme yapmaktan korkmayın!
Hızlı hareket etmeniz gerekiyor
Hızlı hareket etmek, yavaş hareket etmekten daha iyidir. Setler arasında çok fazla dinlenme yaptığınız zaman, hedeflenen kasın iyileşmesini sağlıyorsunuz. Dinlenme sürenizi setler arasında kısa tutmaya çalışın ve hareket arası geçişlerde daha uzun dinlenmeler yapın. Jay, yarışma öncesi dinlenme sürelerinin yaklaşık 40 saniye olduğunu söyledi.
Organik beslenin
Köyden peynir, et, sebze veya meyve almak her zaman çok daha iyidir. Malzemelerin ne olduğunu biliyorsunuz ve besin oranları kesinlikle çok daha iyi.
Partnerin gücü
Hazırlanırken bir takıma ihtiyacınız var. Yoğun geçen antrenmanlarda birilerinin size yardım etmesi gerekiyor. Jay, 2009 yılından 2011 yılına kadar Mr. Olympia’ya hazırlanırken, antrenmanda 2-3 partneri olduğunu söylüyor.
Sırtı ikilemek
Sırt genişliği ve kalınlığı, vücut geliştirme hakemleri tarafından öncelikli değerlendirilmektedir. Haftada iki gün sırt kaslarını çalıştırırdı. İlk antrenmanı genişlik, ikincisi ise kalınlık antrenmanıydı.
İyileşme önemli
Haftada en az bir kere de olsa masaj yaptırmalısınız. Kasınızı tekrar tekrar zorladığınızda, iki problem ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Kasınıza zarar verebilirsiniz ve büyüme platosuna ulaşabilirsiniz.
Cutler, haftada en az bir kere olacak şekilde, aynı zamanda esnekliği ve kas büyümesini artıran uzun ömürlü derin doku masajına gidiyordu.
Serbest ağırlık
Serbest ağırlıklarla yapılan hareketlere daha fazla odaklanın. Makineler hareket esnasında bazı açıları hariç tutmaktadır. Makineler kendisi gibi davranmaktadır. Serbest ağırlık ile yapılan çalışmalar daha zordur, ancak daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olacaktır.
Bildiğiniz gibi Jay, Ronnie Coleman’a karşı birçok kez kaybetti. 2003 yılında, Jay aldığı yenilgiden sonra Coleman’ın antrenman tarzını denedi. T-bar rows, deadlift, barbell bench press gibi hareketleri uygulamaya başladı.
Tek taraflı setler
Vücudunuzun bir tarafı doğası gereği diğerinden daha güçlüdür. Vücudunuzun zayıf tarafının simetrik bir görünüm kazanması için daha fazla set ile çalışmanız gerekmektedir. Jay, zayıf bacak veya kol için daha fazla tekrar yaptı.
Küçük kas gruplarına önem verin
Jay, antrenman rutinin bir parçası olarak, ön kollarını ve karnını eklemektedir. Off sezonda bile! Kalflarını da çalıştırmayı ihmal etmiyor.
Ye, ye ve ye
Bu hamburger, pizza ve gazlı içecek tüketmek anlamında değil! Jay, altı ya da daha fazla protein bakımından yüksek öğünlerle beslenmeniz gerektiğini söylüyor. Bundan pek zevk almıyor olsa da, bunun kas gelişiminin bir parçası olduğunu biliyor.
Yolun yarısında pes etmemelisiniz
MMA şampiyonu ile MMA dövüşçüsünün arasındaki farkı biliyor musunuz? Şampiyon en tepeye ulaşana dek pes etmez. Aynı durum vücut geliştirme için de geçerlidir. Israrcı olun!
Cutler gibi gerçek bir şampiyon, her ne olursa olsun, hedefine odaklanır.
Tekrarları sayma
Kaslarınıza odaklanmalısınız, tekrarlara değil! Dikkatinizin dağılmasına izin vermeyin. 10-12 tekrar yaptıktan sonra beyniniz yoruldum diye bir sinyal göndermeyecek!
Isının
Jay, daha hafif olan setlere “hissetme setleri” diyor. Ağır girmiyor, ağırlık hissini, tekniği ve bugün çalıştıracağı kasları ne kadar zorlayabileceğini belirlemeye çalışıyor.
İşaretleri izleyin
Vücut geliştirme, yaralanmaları önleme bilgisi ile ilgilidir, en küçük olanları bile. Vücudunuz sizinle konuşur ve bunu çözmeni gerekiyor. Jay Cutler ilk sakatlığını 38 yaşında, ilk yarışmasından tam yirmi sene sonra geçirdi. 10 tekrarın altına nadiren girdi ve bu çalışma temposunda kasları zarar görmedi.
Ek takviye
Jay, whey ürünlerini protein alımını artırmak, Kreatin ve BCAA ürünlerini antrenmanda performans artışı için, vitamin ve mineralleri de salata için kullandı. Sizin için gerekli takviyeleri kullanmaya dikkat edin, her gördüğünüzü kullanmayın veya başkası kullanıyor diye kullanmayın.
8-12 aralığı
8-12 tekrar, büyük kas isteyen biri için iyi bir seçimdir. Küçük kas gruplarını çalışırken 12-15 tekrar aralığında çalışın.
Rakiplerinden öğren
Jay, Coleman’a yenildikten sonra onun çalışma tekniği ile serbest ağırlık çalışmalarına önem vermeye başladı. Dexter’dan yenilgi aldıktan sonra, Hany Rambod ile çalışmaya başladı.
Analiz et
Jay, 1993 yılında NPC Teenage Class yarışmasında Branch Warren’a karşı yenilgi aldı. O zamandan beri, günlük olarak yaptı şeyleri düzenli olarak tutmaya başladı. Profesyonelliğe döndüğü zaman, analiz etmeye devam etti.
Büyük şok yok
Vücut geliştirme süper starı antrenman rutinine sağdık kalır. Çok fazla protein yok edecek dev setlerin veya sert bench presslerin hayranı değildir.
Doğru açı
Kendi başınıza antrenman yaparken açılar üzerinde çalışmak zor olabilmektedir. Ancak, her spor salonunun bir aynısı vardır. Ayaklarınızın pozisyonuna, ağırlığını ne kadar yüksek olduğuna, duruşuna, hangi egzersizin en etkili olduğuna dikkat edin.
Fit kal
Jay Cutler’ın şişman olduğu bir fotoğrafı hiçbir yerde bulamazsınız. Vücut geliştirme, en küçük hatanın bile size mal olabileceği bir spordur. Gerçek bir profesyonelin amacına adanmış olarak kalması gerekir.
Doğaçlama
Aynı kas grubu için farklı hareket yapın. Ana kaslarınızı daha fazla çalıştırın. Jay, kas tepkisini detaylı olarak analiz etti ve buna göre uygun aracı seçti. Hareketin ortasında duraklamayı seviyor, böylece kendisi ve partneri kaç tekrarın yapıldığını ve sonrasında ne olacağını tekrardan hesaplayabiliyor.
Eğlen, eğlen ve daha çok eğlen
Yorgun musunuz? Ruh haliniz her gün mükemmel olmayabilir, kendinizi motive etmenin ve yaşadığınız zorlukların üstesinden gelmenin bir yolunu bulun. Jay, set aralarında partneri ile sık sık gülüyor ve şakalar yapıyor. Çok sevdiği bir şeyi yaparak yaşamanın ne kadar mükemmel olduğunu asla unutmadığını söylüyor.