Reformer Pilates Nedir?
Reformer Pilates, Pilates’in kurucusu Joseph Pilates tarafından icat edilmiştir. Güçlü ve sağlıklı bir çocukluk geçirmek istediği için kendini vücut geliştirmeye adamış ve ergenlik çağında vücutla alakalı bazı çizimler için bir model olarak çalışmıştır. Kendi üzerinde deneyimlediği her türlü egzersizi önce araştırıp sonra uygulamıştır. Farklı egzersiz rejimlerinden vücut geliştirme ve jimnastiğe kadar pek çok farklı türü deneyimlemiştir. Deneyimlediği her türlü egzersizin sonuçlarını dikkatlice kaydetmiştir.
Birinci Dünya Savaşı ortaya çıktığında, eğitim için gittiği İngiltere’de onu bir Alman düşman olarak nitelendirmişlerdir. Stajyer olarak geçirdiği zamanı, egzersiz ve vücut kondisyonuna yeni bir yaklaşım geliştirmeye başlamak için kullanmıştır. Bugün Pilates olarak bilinen şeyin başlangıcı olarak bu süre zarfında edindiği tecrübeleri kabul edilmektedir.
Tutukluluğu süre zarfında hemşire olarak da çalışabilme imkanı doğmuştur. Bu sayede hastane yataklarına (bugünkü reformer) yaylar bağlayarak çeşitli egzersizleri uygulamıştır. Böylece yatağa bağlıyken bile sürekli hareketsiz kalan hastalara kaslarını güçlendirebilme fırsatı yaratabilmiştir.
Reformer Pilates yöntemi, Joseph Pilates tarafından alet olarak adlandırılan ekipmanın farklı kişiler için çeşitli kullanımlarını içermektedir. Uygulama, raylı sistemi ileri geri hareket ettirirken farklı ağırlıklı yaylar ve bunların birleşimi sayesinde direnç oluşturmayı sağlayan yatak benzeri bir yapı üzerindedir.
Ekipmanın içinde uygulayıcıların taşıyıcıyı iterken veya çekerken sabit kalmasını sağlayan ve bize yay direncinin yeterliliği ya da fazlalığı hakkında bilgi veren omuz blokları vardır.
Reformerın yay ucu tarafında, ayak çubuğu adı verilen dört bölmeli ve bireyin boy uzunluğuna göre ayarlanabilir bir bar vardır. Ayak çubuğu, uygulayıcının arabayı elle ya da ayakla hareket ettirmesine izin verir.
Raylı sistemi hareket ettirmeyi zorlaştıran şey, vücut ağırlığı ve yayların direncidir.
Reformerın parçaları, kişinin vücut ağırlığına, vücut ölçülerine, deneyimine ve becerilerine göre çeşitlendirilebilmektedir.
Reformer Pilatesin Amacı Nedir?
Pilates reformer çalışması, atletik performansı, sırt ağrısını, yaralanmaların iyileşmesini, kilo kaybını, dengeyi, kemik yoğunluğunu ve duruşu iyileştiren çekirdek (merkez-core) gücü ve uygun kas katılımına odaklanır. Günlük yaşamımızı ve refahımızı iyileştirmek için tasarlanmış bir hareket sistemidir.
Reformer Pilatesin Yararları Nelerdir?
Reformer; kuvvet, stabilite, genel iyilik hali, güç, esneklik, koordinasyon ve denge dahil olmak üzere pek çok farklı faydaları bünyesinde barındırmaktadır.
Daha iyi duruş, enerjiyi ve nefesi verimli kullanma, daha çok hareket etme imkanı gibi günlük yaşamı iyileştirmeye yönelik olumlu geridönüşler ve boyun, sırt, bel ağrısı çekenler için vücuttaki çoğu yapının dengesizlikleriyle ilişkili ağrılardan kurtulmayı sağlar.
Mat egzersizlerinde güç merkezi kasları (core kasları) eğitimin temelini oluşturmaktadır. Kuvvetli karın kasları, ağrısız sırtlar, daha sıkı kalçalar, daha güçlü uyluklar, odaklanılan core kaslarının olumlu sonuçlarıdır.
Reformer, bir yandan kas kazanırken aynı zamanda vücut esnekliğini artırmak için gereken tam aralıklı hareketi sağlayacak kadar yeterli ekipmana sahiptir. Kazanılan esnekliğin sürdürülebilirliğini sağlayıp, her seansta üstüne daha fazla koymanızı sağlayabilmek için eğitilmenizi sağlamaktadır.
Kuvvet kazanımı yayların direncine karşı uygulayıcının kendi vücut ağırlığı ile birlikte bacaklar veya kollarla kendini itme ve çekme uygulamasıyla sağlanmaktadır. Bireye özgü egzersizler, daha sağlam kemiklerin oluşumuna yardımcı olmak için terapist tarafından her seansta çeşitlendirilir. Fakat reformerın diğerlerinden çok daha farklı bir odak noktası vardır: eksantrik kas kasılmaları. Bu kasılmalar, uygulanan güç bir kasın kendi ürettiği anlık kuvveti geçtiğinde oluşan kas aktiviteleridir.
Reformerda edinilen bu eksantrik kasılmalar ile esnek ve güçlü kasların hacim kazanmadan oluşması sağlanır.
Reformerda vücut ağırlığı ne kadar az yer alırsa raylı sistemi sabit tutmak da o kadar zorlaşmaktadır. Yaylar sayesinde sağlanan farklı direnç seviyeleri sayesinde de core kaslarının gücü artırılır ve dengeyi geliştirmek güç kazandıkça kolaylaşmaktadır.
Düşünülenin aksine yaylar daha hafif bir ayardayken, bireye özgü egzersizler stabilizasyonu sağlayan merkez kasları için daha zorlayıcıdır çünkü hareketin kontrolünü sağlamak için daha çok çalışmak zorunda kalırlar. Vücut için çok önemli olan ve adı üstünde ‘çekirdek’ olarak adlandırılan core kasları ne kadar güçlü olursa, doğrudan ilişkili olduğu vücut dengesi, duruşu ve bireyin genel refahı o kadar iyi olur.
Reformer Pilates Kimlere Önerilir?
Her yaşta ve aktiflikteki birey için uygundur, ancak Pilates’in temellerini iyi öğrenip ve çekirdek kaslarınızı nasıl doğru bir şekilde kontrol edip devreye sokacağınızı anladığınızdan emin olmak için haftada 2-3 gün seanslara gidilmeli ve bir terapist ile çalışılmalıdır.
Sedanter yaşam dediğimiz belirli bir spor rutininiz olsa da olmasa da ya da farklı tedaviler alıyor olsanız dahi (doktor ve fizyoterapistinizden onay aldıktan sonra) Reformer Pilates herkese olumlu bir şeyler katar.
Reformer Pilatesin Mutlak Yapılmaması Gereken Durumlar Nelerdir?
Hamile hastalar/üyeler için, üçüncü trimesterde (27-40. Hafta), uzun süre sırt üstü yatmanız önerilmediğinden uygun olmayabilir.
Terapist tarafından önerilen egzersizlerden herhangi biri ağrıya neden oluyorsa eğitmen ile iletişim kurulmalı ve egzersiz durdurulmalıdır. Vücudunuzu dinlemek ve ona yönelik geri yanıtlarda bulunmak terapistin yayları değiştirerek direnci ayarlamasına ve egzersizleri buna göre modifiye etmesine yardımcı olmaktadır.
Reformer Pilatesin Etki Mekanizması Nedir?
- Tüm vücut antrenmanı sağlar.
Bireye özgü tasarlanmış eğitim programı sayesinde kondisyonunuzu artıran egzersizler bütün vücudunuza yönelik olarak uygulanır. Egzersizler, sadece büyük kasların çalışmasını hedeflemez; aynı zamanda daha küçük kasların da çalışmasını sağlar. Kasların orantısız çalışması sonucu oluşan ağrı mevcudiyetinde o noktayı hedef alır ve bunları düzeltmek için seans modifiye edilir.
- Kasları güçlendirir.
Reformer pilates, tam eklem aralığında kasların kuvvetlenmesini sağlar. Kuvvetlenme için verilen direnç yaylar sayesinde gerçekleştirilir ve yeterince esnek, kuvveti artmış kaslar geliştirmek için çekirdek kuvvetini kullanır ve aynı zamanda belirtildiği gibi eksantrik kasılmalara da yönelmeyi hedefler.
- Yüksek yoğunlukta sağlanan düşük etki
Reformer Pilates, terapist eşliğinde, yaralanma geçirmiş ve iyileşme evresinde olan her birey için uygundur. Yaylar ve halatlar, ağırlık antrenmanlarının aksine vücuttaki yükü azaltır çünkü birey yatay düzlemde yer çekimini elimine ederek çalışır. Agresif olmayan bu etki sayesinde, iyileşme ivme kazanır ve yaralı bölgelere yönelik güçlendirici egzersizler gerçekleştirilir.
- Duruşu düzeltir.
Bir Reformer makinesinde yapılan egzersizlerin çoğu, çekirdek odaklı çalışır fakat aynı zamanda bireyin düzgün postürü geliştirmesini hedefler. Duruş ile çekirdek kuvveti pozitif ilişki içindedir.
- İyi hissetmenizi sağlar.
Reformer Pilates’in ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkileri üzerine araştırmalar yapılmıştır. Nefes egzersizleri ile beraber hareket bilinci kazanmanızı sağlayarak stres yönetimini ve iyi hissetmenizi sağladığı belirtilmektedir. Egzersizin vücuda anti-inflamatuar ve ağrı kesici etkileri pek çok çalışmada belirtilmiştir. Yine bir egzersiz olarak Reformer Pilates, kortizol gibi stres hormonlarını azaltabilir ve size iyilik halini getiren endorfin hormonlarını artırabilir. Terapist tarafından oluşturulan Reformer programı, bu faydalar göz önünde bulundurularak kişiye özel olarak tasarlanabilmektedir.
Reformer Pilatesin Bilimsel Temelleri Nelerdir?
- Joseph Pilates, erken rehabilitasyon programının özellikle kas-iskelet sistemi yaralanmasından sonra iyileşme dönemini kısalttığını iddia etmektedir. Oluşturulan Pilates Metodu çekirdek kaslarının kuvvetlendirilmesiyle başlar ve aşağıdaki sırayla devam etmektedir:
- Hareketle birlikte doğru nefesi almak.
- Skapular, pelvik ve göğüs kafesi stabilizasyonu sırasında karın hareketlerini kombine etmek.
- Boyun gerginliğini önlemek için baş ve servikal omurga yerleşimini düzenlemek (Segal, Hein & Basford, 2004).
- Pilates, yüzüstü, yan yatış ve sırtüstü pozisyonlarda uygulanabilir. Hareketler, proprioseption dediğimiz uzuvlarımızın konumunu, pozisyonunu, hareket, kuvvet, denge duyularını algılamamızı sağlayan duyuları yeniden eğitmek için destek yüzeyini azaltarak yapılır. (Segal, Hein & Basford, 2004).
- Makine tabanlı Pilates, direnç vermek için yayları kullanarak hedeflenen kasların eşmerkezli ve eksantrik olarak çalışmasına izin verir. Kaslar ayrıca hareketleri ve ekipmanın çekişini kontrol etmek için birlikte kasılır ve böylece denge sağlanır. Egzersizler, yayların direncini değiştirerek veya bir egzersizin hareket aralığını değiştirerek çeşitlendirilebilir (Bryan & Hawson, 2003).
- Pilates, disk hernileri, spondilolistezis, bel ağrısı, skolyoz gibi sırt patolojilerinde faydalı olabilir. Ön çapraz bağ (ÖÇB) onarımı, menisektomi veya eklem replasmanı sonrası diz ekleminin rehabilitasyonu için de faydalı olabilir. Yöntemi sayesinde bireye kendisini güvenli hissettiren kapalı kinetik zincir ortamında hareket aralığını ve kas gücü artırılabilir (Bryan ve Hawson, 2003).
(PILATES SCIENTIFIC INFORMATION, Version 1.9 Modified 28 April 2010)
Reformer Pilates ile ilgili Sıkça Sorulan Sorular
- Daha önce hiç pilates yapmadım. Nereden başlamalıyım?
Reformer Pilates’e Giriş: Bir eğitmenle seçtiğiniz tarih ve saatte 45-50 dakikalık özel Reformer seansı alırsınız. İlk önce size reformer pilates cihazı anlatılır ve daha sonrasında reformer üzerinde hareket ederken kendinizi rahat hissetmeniz için Pilates ilkeleri size en temel düzeyde anlatılır ve öğretilir. Lütfen Reformer’da giymek için çorap getirin ve randevunuza saatinde gelin.
- Daha önce Matwork Pilates yaptım ama asla Reformer yapmadım. Ne yapmalıyım?
Kişiye özel hazırlanan başlangıç dersi ile beraber Reformer’a adapte olmanız kolay olacaktır. Güvenli ve doğru şekilde egzersiz yaptığınızı bilerek rahatça uygulama yapacaksınız.
- Pilateste ne giymeliyim?
Serbestçe hareket edebileceğiniz rahat giysiler giymenizi öneririz. Hijyenik nedenlerden dolayı ve güvenlik açısından çorap giymenizi rica ederiz.
- Seansa bir şey getirmeli miyim?
Havlu ve bir şişe su getirmenizi tavsiye ediyoruz.
- Haftada kaç ders önerilir?
Yeni başlayanlar için, Pilates egzersizinizden sonra vücudunuzun nasıl hissettiğini görmek maksadıyla haftada bir Pilates dersiyle başlamak akıllıca olacaktır. Aktif bir bireyseniz, haftada iki dersle başlamayı deneyebilirsiniz. Reformer konusunda deneyimli ve kondisyonunuz yeterli ise haftada istediğiniz kadar ders yapabilirsiniz, ancak her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve haftada en az bir gün vücudunuz yeniden şekillenmesine izin vermeyi unutmayın.
- Sırtımda bir yaralanma/ağrı var. Pilates yapmam güvenli mi?
Doktorunuz / fizyoterapistiniz tarafından onaylandığınız sürece, Pilates bel ağrısını hafifletmeye veya bir sırt yaralanmasından sonra rehabilitasyona yardımcı olmak için harika bir yoldur. Çeşitli egzersizler çoğunlukla en dıştaki karın kaslarını çalıştırır. Pilates, omurga ve lumbopelvik bölgeyi tamamen stabilize etmek için derin karın kaslarını, pelvik tabanı, doğru nefesi almanızı sağlayan kasları ve tüm çekirdek bölgeyi güçlendirmeye odaklanarak ilişkili diğer yapıları güçlendirmeye odaklanır. Bu sayede sağlanan düzeltmelerle ağrıda hafifleme sağlar. Lütfen durumunuzu dersten önce terapistinize bildirin ve asla bel ağrısına neden olan herhangi bir egzersiz yapmayın.
- Pilates kilo vermeme yardımcı olur mu?
Pilates, orta/ileri seviyedeyseniz ve herhangi bir yaralanmanız yoksa, yağ yakımınızı kolaylaştırabilir. Fakat Pilateste asıl odaklanılan durum, kasların düşük etki ile güçlendirilmesi, çekirdek kuvvetinin geliştirilmesi ve esnekliğin arttırılmasıdır. Özellikle eşlik eden bir probleminiz varsa kalori yakmak yerine rehabilitasyona odaklanılması gerekilmelidir.
- Sonuçları görmeye başlamadan önce ne kadar pilates yapmam gerekiyor?
Joseph Pilates’ten alıntı yaparsak: “10 seansta daha iyi hissedeceksin, 20 seansta daha iyi görüneceksin ve 30 seansta yepyeni bir vücuda sahip olacaksın.” Haftada 2-3 ders yapıyorsanız, 10-12 haftada sonuçları görmeye başlayabilirsiniz. Burada önemli olan süreklilik ve bireye özgü odaklanılmış seansların sağlanmasıdır.
- Pilatesten sonra kaslarım ağrır mı?
Pilates sonrası kas ağrısı kişiden kişiye değişmektedir. Hareket formunu bozarsanız sonrasında ağrı hissedebilirsiniz. Terapistinizin talimatlarını dinleyip, nefesinize odaklanarak kaslarınızın çalıştığını fark ederseniz ağrı hissetmezsiniz.