Eğer bir süredir düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız , muhtemelen görmüşsünüzdür ki bazı insanlar aylarca hatta yıllarca antrenman yapmalarına rağmen oldukça yavaş gelişim gösteririler ve daha iyi bir sonuç için kendilerini nasıl motive edeceklerini sorgularlar. Daha da kötüsü bazıları hiç ilerleme gösteremezler.
Belki de spor onlar için herhangi bir vücut gelişimi ya da bedensel performans beklemeden yapılan günlük alışkanlıktır.
Yarışmalara katılmak ya da kapasitelerinin sınırlarını zorlamak isteyen sporcular için bu bakış açsısını benimsemek mümkün değildir. Onlar için önemli olan en kısa zamanda en fazla ilerlemeyi göstermektir.
Tabii ki bazı sporcular diğerlerinden daha çabuk ve daha kolay gelişim gösterirler. Bazıları ise sadece gösteriş için kas yapmaya önem verirler. Ama asıl önemli olan harcanan zaman değil başarının büyüklüğüdür.
Mr. Olympia Frank Zane 60'lı yılların başında vücut geliştirme yarışmalarına katılmaya başlamış fakat en büyük başarısını 70'li yılların sonunda elde etmiştir. Bu sporda , sonuca yavaş ve düzenli ulaşılır.
AZ ÇOK OLABİLİR
Özel antrenör olarak çalışan 2002 Amerika orta siklet şampiyonu Stan McQuay, yavaş ilerleme hakkında her şeyi biliyor ve ekliyor.
“ Ben öyle ya da böyle yavaş vücut geliştiriyorum. Birkaç yıl öncesine kadar gelişimim o kadar yavaştı ki kendimi daha etkili antrenman formülleri üzerine araştırma yapmaya zorunlu hissettim. Dergilerdeki idmanlarla ilgili bütün makaleleri okudum. Joe Weider in video kasetlerinden Arnold Schwarzenegger in vücut geliştirme ansiklopedilerine kadar bulabildiğimi bütün materyalleri denedim. Ama okuduğum profesyonellerin antrenman programlarının aynısını uygulayamayacağımı çabuk fark ettim. Çoğu çabuk gelişiyordu ve onların antrenman teknikleri benim bedenimi sadece yıpratıyordu. Yani eğer kısa bir zaman diliminde sert bir antrenman yaparsam daha iyi ilerleme göstereceğimi ve bedenimi dinlendirmek için daha fazla zaman bulacağımı fark ettim.”
Bu yargıya ulaşan tek sporcu Stan değil. 80'li yılların başından beri ağırlık antrenmanlarında trend kısa sürede aşırı yoğun antrenman teknikleri, küçük aşamalar ve tekrarlarla uzun dinlenme günlerinden oluşuyordu. Sadece gerçek yarışçılar günde iki, haftada altı kere antrenman felsefesini benimsiyorlardı. Çoğu antrenman yaptıkça gelişmeyi uyardıklarını , asıl gelişmenin dinlendikleri zaman gerçekleştiğini fark ettiler. Uzun süren, çok fazla ve çeşitli idman birimleri ile birimler arasındaki dinlenme zamanının dinlenme zamanının azlığı, vücudun antrenman programına tepki vermesini engeller.
“Bugün mümkün olduğunca sıkı idman yapmama rağmen vücudumun herhangi bir uzvunu haftada bir kereden fazla çalıştırmıyorum “ diye açıklıyor Stan. “ Bunun dışında aynı idmanı arka arkaya asla tekrarlamıyorum . Daima idman şekillerini değiştiriyorum. Eğer bunu yapmazsam bedenim tepki vermiyor ve ben de sürekli tekrarlardan sıkılıyorum. Bunun dışında yoğun idman yapmıyorum. Aşırı idman yaptığımda çaptan düşüyorum ve kas kaybediyorum.
Keza Stan olabildiğince hızlı gelişim gösterebilmek için sağlıklı beslenmenin gerekli olduğuna inanıyor.
“Metabolizmam çok hızlı çalışıyor. Formumu korumak ve ilerlemek için çok proteine ihtiyacım olduğunu biliyorum (kg başına 4,4 gr). Ayrıca çoğu sporcudan daha fazla karbonhidrat alıyorum. Eğer yeterince beslenemezsem vücudumu geliştirmek yerine kas kaybediyorum” diye açıklıyor.
Oysa herkes onun gibi bir metabolizmaya ve bünyeye sahip değil. Bazı bünyeler besinleri kolaylıkla adaleye çevirebilir , ayrıca sınırlı beslenmeyle daha fazla gelişme gösterebilirler.
“Şüphesiz idman da ve beslenmede temel metodlar olduğu gibi bireysel değişkenler de vardır. “ diye vurguluyor Stan. Bu yüzden joe weider sürekli içgüdü prensibinden bahsediyor. Program hazırlarken vücudunuzun ne istediğine ve nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Bu konuda ne kadar tecrübeniz olursa, o kadar başarılı olursunuz.
ŞOK GELİŞME
Rico Cherry (NPC Amerika 1997), çabuk vücut geliştirmek için idman ve beslenmede farklı metodlar öğrenmesine rağmen, kendini çıkmazda hissettiğinde Stan£in mutlak yararsız olarak gördüğü kuvvet tekniklerini kullandığını itiraf ediyor. “ Vücudumu şoke etmeyi seviyorum” diyor Rico. “ Ağır kuvvet kullandığım bazı idman birimlerinde idmanımı değiştiriyorum. Her zaman süper ağır idman yapmıyorum. Aslında vücudumun herhangi bir şeye alışmasını istemiyorum bedenimi şoke etmek ve maksimum ilerleme kaydedebilmek için sürekli ve düzenli olmak kaydıyla bazen kuvvet prensiplerini de içine alarak egzersizlerimi ve tekrarlarımı değiştiriyorum , yani varyasyon yapıyorum.”
Kolay gelişme göstermesine rağmen , Rico'nun vücudu yoğun idman nedeniyle az da olsa yıpranıyor. Yeterli beslenme ve dinlenme koşuluyla ne kadar sıkı idman yaparsa o kadar fazla gelişme gösterdiğini itiraf ediyor. ” Az ama olabildiğince sıkı antrenman fikrine diğer sporcular gibi bende katılıyorum. Haftalarca haftada altı gün antrenman yaparsam komaya girerim. Eğer sıklıkla yoğun idam yapıyorsanız , maksimum kuvvetle çalışamazsınız. Bu konuda Mike Mentzer'in söylediklerini hatırlıyorum; "Sert idman yapılabilir , sık idman yapılabilir ama ikisi bir arada yapılamaz !!! ." Bu fikre ben de katılıyorum. Ağırlık idmanında önemli olan kararlılık değildir. Vücut geliştirme daha çok kısa mesafeli koşu gibidir. Kısa bir an için tam gaz , sonra dinlenme için durmak…”
Spor kariyerindeki konumu itibariyle Rico , artık ilerlemenin (gelişmenin) mümkün olmadığı veya ilerleme kaydetmek yerine boşa çaba harcanan ölü bir noktaya ulaştı. Bazı insanlar , bedenlerini bu ölü noktadan sıyırmaya çalışırlar ama Riconun başka bir felsefesi vardı:
“ Ben bedenim aşırı idmandan tamamen tükendiğinde , bir platoya ulaştığımı sanıyorum. Eğer bu noktada onu herhangi bir reaksiyon için uyarırsam , daha kötü olabilir. Bu yüzden durup dinleniyorum. Vücudumu yorgun hissettiğimde bütün hafta mola vermek daha iyi oluyor. Bu tembellik ya da idmandan kaçmak değil , aksine uzun ve yorucu idmanlardan sonra ne kadar aşırı antrenmandan tükenmiş olduğumu fark ederek ihtiyaç duyulan dinlenmeyi sağlamaktır.”
Rico , vücut ağırlığı bir güreşçi gibi tutabilmek için sürekli yemek zorunda değil , ama besin değeri yüksek bir beslenme uygulamalı. Tabii ki proteinlerin önemini biliyor ve vücudu için gerekli amino asitleri kalorisiz olarak alabilmek için günlük beslenme cetveline yağı ve kaymağı alınmış protein içeceği ilave ediyor. Ayrıca karbonhidrat yönünden zengin olmayan bir beslenmenin yararsız olduğunun farkında.
Stan “Enerji ve yağı yakmak için karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız” diyor ve ekliyor. “ bunun dışında vitamin kopleksi ve mineraller yönünden zengin olan sebzeler de vücuda inanılmaz faydalı. Ayrıca ilavelere de inanıyorum. Eğer vücut yapmak istiyorsanız en yararlı besinleri depolamalısınız. Diyet yapıyorsanız vitaminsiz kalmamalısınız. Ne kadar yediğiniz önemli değil. Eğer yoğun bir program izliyorsanız (sıkı bir idman yapıyorsanız ) yeterli beslendiğinize emin olamazsınız. Supplementler sizin bu ihtiyacınızı gidermenizi garantiler.”
Rico da Stan gibi yıllarca idman ve yarışmalarla ilgili konuları içeren vücut geliştirme yayınlarını inceledi. Tabi ki bu kaynaklardan fazlasıyla yararlandı ve bir kazancı oldu “ Motivasyon”
“ Beni heyecanlandıran çok beğendiğim vücutçuların resimlerini gördüğümde gerçekten motive oluyorum ve salona gitmek için sabırsızlanıyorum. Flex wheeler ve Lee Priest in quadricepslerini , Ronnie Coleman ın trapez ve sırt kaslarını ortaya çıkaran duruşunu düşünüyorum. Bu düşünce benim daha hırslı çalışmamı sağlıyor.”
“OVERTRAINING (SURANTRENE)” DEĞİL, FAZLA YÜKLEME
Bazıları platoya ulaşma fikrinin sadece bir vecize olduğuna inanır , fakat aynı zamanda sert idman yapan herkesin eninde sonunda yaşayacağı bedensel bir engel olarak görüyorlar. “Muscle & fitness dergisinin yazarı Dr. Sim Stoppaniye göre bunun bedensel nedenleri var. “ Eğer vücudunuza bir idmanın ağırlığını yüklerseniz vücut üç safhada reaksiyon gösterir. Birincisi Şoktur. Antrenmanın yükü vücudu bir şekilde şok eder. Aslında , şok; ağırlık kaldırma sırasında genellikle idmansız kasların neden olduğu kas hasarıdır.
İkinci safha olan “Uyarma” da vücut kendini daha hasardan (şoktan) korumaya çalışır. Bu safhayı büyüme ya da kuvvet safhası olarak nitelendirebiliriz. Sporcuların üçüncü safhaya geçe bilmeleri için birkaç günden haftalara kadar süren bir zamanı alabilir. Uyarılmış olan vücut “Durgunluk” denen üçünce safhaya geçeri İşte bu safha vücudun platosudur. Bilim ,, bu durumu yenmenin bir yolunun da , Stan ve Riconun tavsiye ettiği gibi antrenmana yeni varyasyonlar eklemek olduğunu olduğunu kabul ediyor. Stoppaniye göre vücudunuz yükü dikkate alır ve verimli çalışmanızı engeller.
“ Tekrarlarınızı , dinlenme aralarınızı , antrenman sıkılığınızı vb .uygularken idmanınızın yüküne dikkat etmelisiniz” diye uyarıyor Stoppani. “ Bu bir dayanıklılık antrenmanın temelidir. Platoalra engel olabilmek için kaslarınızı sürekli çalıştırmalısınız”. Overtraining olmadan çalışmak , idmanın şiddetini hafifletir ve dinlenme için daha fazla zaman kazandırır.
Salon dışındaki faktörlerde gerek bedensel gerekse psikolojik problemlere yol açabilir. Stoppani “ stressde plato oluşumunda önemli rol oynar “ diyor. iş yerindeki ya da okulda ki günlük stres ilişkilerindeki veya maddi konulardaki problemler antrenmanınızın yükünü arttırabilir ve bedenimizin dinlenmesini engelleyebilir. Aletsiz idman gibi salon dışında yapılan aktiviteler ve işler vücudumuz için çok fazla stres oluşturabilirler ve özellikle uykunuzu alamadığınız zamanlarda ilerlemenizi de engellerler. Bu vücut gelişiminiz için için kesinlikle korkunç bir sonuç olabilir.
VON BILL DOBBINS