Kreatin Nedir Ne İşe Yarar Zararlar Kullanımı Yorumlar
Kreatin
Kreatin, hücresel fonksiyonları desteklemek için hızla enerji (ATP) üretebilen bir moleküldür. Ek olarak, performansı arttırıcı ve nöroprotektif özelliklere haizdir. Kreatin, bir fazlaca insan için iyi araştırılmış ve son aşama güvenlidir.
Creatine, vücutta üretilen bir moleküldür. Yüksek enerjili fosfat gruplarını fosfokreatin formunda depolar. Fosfokreatin, stres esnasında hücresel fonksiyona destek olmak için enerjiyi özgür bırakır. Bu etki, kreatin takviyesinden sonrasında kuvvet artışına niçin olur ve bununla birlikte beynin, kemiklerin, kasların ve karaciğerin yararına da olabilir. Kreatinin yararlarının bir fazlaca bu mekanizmanın bir sonucudur.
Kreatin bazı gıdalarda bulunur; çoğunlukla et, yumurta ve balıktır. Kreatin takviyesi, çeşitli sağlık yararları sunar ve nöroprotektif ve kardiyoprotektif özelliklere haizdir. Atletler tarafınca hem güç çıkışını hem de yığın kütlesini çoğaltmak için çoğunlukla kullanılırlar.
Kreatin kafi su olmadan eklendiğinde mide krampları oluşabilir. Bir kerede oldukca fazla kreatin eklendiğinde ishal ve bulantı oluşabilir; bu durumda dozlar gün süresince yayılmalı ve yemeklerle birlikte alınmalıdır.
Piyasada bulunan birçok değişik kreatin biçimi vardır, yalnız kreatin monohidrat en ucuz ve en etkili yöntemdir. Başka bir seçenek mikronize kreatin monohidrattır, bu suda daha kolay erir ve daha ergonomik olabilir.
Kreatin monohidrat bir yükleme protokolü ile desteklenebilir. Yüklemeye adım atmak için 5-7 gün süresince günde kilogram vücut ağırlığı başına 0.3 gram alın, ondan sonrasında üç hafta süresince (bisiklet sürüyorsa) yada müddetsiz olarak (ek yükleme fazları olmaksızın) minimum 0,03 g / kilogram / gün izleyin.
180 lb (82 kilogram) kişi için yükleme fazı süresince 25 g / güne ve sonrasında 2.5 g / gün’e karşılık gelir, yalnız bir oldukca kullanıcı kreatinin düşük fiyatından dolayı günde 5 g alır ve artan fayda- lar yaşama olasılığı . Yüksek oranda kas kitlesi ve yüksek aktivite seviyesine haiz kişiler için daha yüksek dozlar (10 g / güne kadar) yararlı olabilir.
Kreatin kafi su olmadan eklendiğinde mide krampları oluşabilir. Bir kerede oldukca fazla kreatin eklendiğinde ishal ve bulantı oluşabilir; bu durumda dozlar gün içinde yayılmalı ve yemeklerle birlikte alınmalıdır.
Eksiklik Durumları
Kreatin bununla birlikte nörolojik bir besindir. Endojen kreatin üretemeyen insanoğlu, kreatin bireşim enzimindeki eksiklikler (AGAT yada GAMT) sebebiyle otistik benzeri emarelere haiz bir zihinsel gerilikten muzdarip. [58]
İnsan vücudundaki kreatinin ana depolama kapasitesi, diğeri hayvanlar için geçerli olan iskelet (kasılma) kastır. Bu yüzden, iskelet kasının tüketimi (et ürünleri) kreatinin ana insan besin deposudur. Vejetaryenler ve yalnızca et yemeyen veganlar düzgüsel insanda günlük kreatin gereksinimlerinin yarısını tedarik etmesi beklenen diyetteki kreatin alımının ana kaynağından yoksun oldukları için hem vejetaryenler hem toğuncuların daha düşük kreatin düzeylerine haiz olduğu bildirildi. [59] [60] Bu, L-Karnitin şeklinde diğeri ete hususi besin maddeleri için de geçerlidir . [59]
Vejetaryenlerde ve etin ve etin yanı sıra organik tohum ekmeği sebebiyle bu kusurlu eksiklik durumundan dolayı, kreatin takviyesinin bazı yönleri, takviyeden yararlanmak yerine bir eksikliği normalleştirmekten daha fazlaca görülür. Genç vejetaryanlarda, omnivorlarda değil, kreatin takviyesi biliş düzeyini artırabilir. [61] [62] Yalın kütlelerde artan kazanç, vejetaryenlerle karşılaştırıldığında vejetaryenlerde daha önemli olabilir. [60] Vejetaryenlerde kreatinin takviyesi, vejetaryenler ile omnivolar arasındaki depolamadaki boşluğu normalleştirmiş şeklinde görünüyor. [63] Bu, muhtemelen vejetaryenlik ve veganizmin anksiyete ve depresyon şeklinde bazı zihinsel rahatsızlıklardan daha fazlaca etkilendiği görülen anket araştırmasında görülen bir korelasyonla ilgilidir. [64]
Formülasyonlar ve varyantlar
Kreatin monohidrat, kreatinin en yaygın biçimi olup, aksi belirtilmedikçe, kreatin üstündeki birçok çalışmada kullanılan varsayılan kreatin formudur. [65] Oldukça iyi bağırsak absorpsiyonuna [66] [13](daha fazlaca farmakoloji bölümünde kapsanmıştır) ve diğeri tüm varyantlara karşı alınan standart şekil yada “referans” kreatin formudur.
Bu temel kreatin formu, birisi sulu bir ortamda kreatin monohidrata dönüşen monohidratın (kreatin susuz hale niçin olur) [67] [68] çıkarılmasını gerektiren iki formda gelir [67] [68] yalnız monohidratın hariç tutulması sebebiyle monohidrat 12 olduğundan kreatin monohidrat ağırlığa bakılırsa 88 kreatin olmasına rağmen ağırlıkla 100 kreatindir. Bu, daha fazlaca kreatinin kapsül şeklinde konsantre bir formda bulunmasını sağlar. [69]
Kreatin monohidrat da parçacık boyutunu azaltmak ve kreatinin suda çözünürlüğünü çoğaltmak için mekanik bir süreç olan mikronize edilebilir (yaygın olarak “Mikronize Kreatin” olarak satılır). Takviye ile ilgili olarak, kreatin monohidrat ile eşdeğerdir.
Kreatin, standart şekil olan ve bir çok süre düşük fiyat sebebiyle tavsiye edilen kreatin monohidratın temel formunda bulunur. Suda çözünürlüğü çoğaltmak için mikronize edilebilir yada kreatin konsantrasyonu için monohidrat geçici olarak alınabilir ve küçük bir hacim takviyesinde bulunur. Hiçbir değişiklik kreatinin özelliklerini değiştirmez.
Kreatin hidroklorür (Kreatin HC1) molekülün bir hidroklorik asit parçasına bağlanmasıyla karakterize edilen bir kreatin formudur. Bunun, kreatin monohidrattan daha düşük bir dozaj gerektirdiği iddia ediliyor, yalnız bu iddia denetim edilmemiştir.
Kreatin hidroklorür muhtemelen midenin sulu ortamında özgür kreatin ve özgür hidroklorik asit oluşturur; bu, kreatin monohidrat ile averaj biyoeşdeğerlik anlamına gelmektedir.
Kreatin HC1 daha düşük bir dozaj gerektirecek şekilde öne sürülüyor yalnız bu, çalışmalarla ispatlanmadı ve ihtimaller içinde görünmüyor şundan dolayı karın gene de HCl bolluğuna haiz ve kreatin midede HC1 ile serbestçe ayrışacak. Böylece hem kreatin HC1 hem de kreatin monohidrat midede özgür kreatin oluşturur.
Sıvı kreatinin kreatin monohidrattan daha azca etkili olduğu gösterilmiştir. [70] Bu azaltılmış etki, kreatininin bir günde eylemsiz olarak parçalanması ve çözeltide asılmış olduğu zaman ortaya çıkan kreatinine bağlı olması sebebiyle ortaya çıkmaktadır. [71] Bu çöküntü, kreatin sallar eklendiğinde evde kullanım için bir sorun oluşturmaz, yalnız kullanımdan ilkin raf ömrü açısından üretim açısından bir kaygı deposudur.
Sıvı kreatin, çözeltideki sınırı olan kararlılığından dolayı bir kreatin takviyesi olarak etkisizdir. Bu, kreatin çözümü hazırlayan insanoğlu için bir sorun olmamalıdır şundan dolayı kreatin düzeyinin düşmesi birkaç gün alır. Bu, çözümdeki kreatinin sınırı olan bir raf ömrüne haiz olduğu üreticiler için bir sorundur.
Tamponlu kreatin (Kre-Alkylyn marka adıdır) sitoplazmik zar süresince daha iyi translokasyon ve kas dokularında daha fazlaca birikim elde eden daha yüksek bir pH seviyesi sebebiyle kreatin monohidratın etkilerini arttırmak için kullanılmaktadır.
Bu iddia şu an için gösterilmemiştir ve kısa kreatin monohidratla tamponlanmış kreatinin yakın tarihindeki karşılaştırmalı bir emek harcanması, kas dokusunda kreatinin birikimi yada tesirleri bakımından 36 direnç eğitimi almış bireyde ikisi içinde anlamlı bir fark bulamamıştır. [72] Bildirilen advers yan etkilerin miktarında da önemli bir farklılık yoktu.
“Tamponlanmış” kreatin (Kre-Alkylyn), kreatin takviyesinin daha iyi absorbe edilmiş bir formu olduğu öne sürülür, yalnız enterik bir kaplamada bulunulmaması halinde midede hızla nötralize edilebilir. Enterik kaplamalı olsa bile, kreatin monohidratın üstünde etkinliğini destekleyecek hiçbir kanıt yoktur.
Kreatin etil ester, kreatin kas seviyelerini kreatin monohidrata bakılırsa daha düşük bir seviyeye çıkarır. [73] Ek olarak kreatin etil esterin sindirim sistemine benzer bir ortamda enzimatik olmayan yollarla kreatinine dönüştürülmesi sebebiyle daha yüksek serum kreatinin düzeylerine [74] yol açabilir. [75] [76]Kreatin monohidrata eşit dozlarda, etil ester, 28 günlük uygulama sonrasında su ağırlığını arttıramadı (kreatin kas depozisyon hızlarını gösteriyor, bu da etil ester ile görünüşte yok). [77]
Kreatin etil ester, kreatin yerine kreatinin için zengindir (75) ve başlangıçta kreatin taşıyıcıyı atlamak için yaratılmıştır. Halen, kreatin taşıyıcılarının bulunmadığı durumlar için bir tedavi potansiyeli (ihtimaller içinde başka bir örnek olarak siklooksahin ile birlikte) üstünde çalışılmaktadır. [78] Bununla birlikte, etkinliği intravenöz uygulamaya güvenebilir.
Kreatin etil ester üzerine meydana getirilen direkt emekler, bir plaseboya kıyasla, kreatin monohidrattan daha azca etkili bulunduğunu göstermektedir.
Kreatin etil ester ağırlık olarak 82.4 kreatindir ve bu yüzden 10 g dozunda 8.2 g etken kreatin elde edecektir.
Kreatin etil eter, genel kullanım için bir kreatin takviyesi olarak muhtemelen etkisizdir. İn vitro hücre membranlarından eylemsiz olarak yayılabilmesine rağmen bağırsaklarda kreatinin hızla azalır.
Magnezyum-şelatlı kreatin tipik olarak düşük dozlarda kreatin monohidrat ile aynı ergojenik tesirleri gösterir. Karbonhidratların kreatin metabolizmasını yararlı bir halde etkileme eğiliminde olduğu ve magnezyumun da karbonhidrat metabolizması ve kreatin metabolizması ile ilişkili olması sebebiyle yaratılmıştır. Magnezyum şelatlı kreatin, kreatin monohidrata benzer bir potensle kas kuvvetini çoğaltmak için yararlı olabilir, yalnız farklar olduğundan suyun kilo alımı olmadan, yalnız istatistiksel olarak önemsizdir.
Kreatin magnezyum şelatının kreatin monohidrattan daha etkili olabileceğine dair sınırı olan kanıt vardır, yalnız daha fazlaca araştırılmamıştır.
Kreatin nitrat, nitrat (NO3) yarımının kreatin molekülüne bağlı olduğu ve averaj çözünürlüğü averaj 10 misli arttırdığı ve çözünürlüğünü önemli seviyede etkilemeyen 2.5 yada 7.5 pH kıymeti ile gösterildiği bir kreatin formudur . Artan çözünürlüğün ötesinde, kreatin nitrat kullanılarak başka herhangi bir emek verme yapılmamıştır.
Kreatin nitrat oldukca suda çözünebilen bir kreatin formudur ve kuramsal olarak hem kreatin hem de nitratın faydalarını sağlayabileceği halde, bu araştırılmamıştır.
Kreatin sitrat, sitrik asite yada sitrata bağlı kreatintir. Kreatin sitrat emilim yada kinetik bakımından monohidrattan büyük seviyede farklılık göstermez. Bu kreatin sitrat daha fazlaca suda çözünür monohidrat’tan Not , yalnız kreatin soğurma genel olarak erime kabiliyeti ile sınırı olan değildir. Artan su çözünürlüğü, lezzet açısından bir unsur olabilir.
1: 1 (kreatin sitrat ), 2: 1 (dikreatin sitrat ve 3: 1 (tricreatine) içeren kreatinin çeşitli oranlarında sitrat bulunabilir sitrat [91] ).
Kreatin malat, malik aside bağlı kreatin molekülüdür. Malik asidin kendisi tarafınca ergojenik yararlar olabilir [92], yalnız bu kreatinle birlikte araştırılmamıştır. Malik asit / malat da ekşi bir tada haizdir [93] ve bazı takviyeler içinde yaygın olan acı hissini inkar edebilir.
Kreatin sitrat ve kreatin malat artmış suda çözünürlüğe haiz kreatinin varyantlarıdır.
Kreatin monohidrat ile karşılaştırıldığında bir izomolar dozda kreatin piruvat (ek olarak kreatin 2-oksopropanoat olarak da bilinir), absorpsiyon yada atılım değerlerinde belirgin bir farklılık olmadan daha yüksek plazma seviyelerinde kreatin (zirve ve AUC) ürettiği gösterilmiştir. [84] Aynı emek verme muhtemelen piruvat grubundan dolayı sitrat ve monohidrata kıyasla düşük kreatin piruvattan (4.4g kreatin eşdeğerlik) dozlarda artmış performans gösterdi.
Kreatin piruvat ağırlığa bakılırsa 60 kreatin.
Kreatin piruvatın bir zamanlar, izometanol dozunda kreatin monohidrat ile karşılaştırıldığında daha yüksek plazma kreatin seviyelerine ulaşmış olduğu belirtilmektedir. Yalnız emek verme, artan serum düzeylerinin gözlenmesiyle çatışan emilim farklılıklarını dikkate almadı. Bu netice çoğaltılamaz.
Kreatin α-ketoglutarat, bir alfa-ketoglutarik asit parçasına bağlanan kreatin molekülüdür. Kreatin α-ketoglutarat üstünde oldukca azca araştırma yapılmıştır. [94]
Kreatin α-ketoglutarat ağırlıkla 53.8 kreatintir.
Kreatin α-ketoglutaratın artmış kreatin takviyesi olduğu düşünülmektedir ( Arginine α-ketoglutarate’e benzer , emilim oranı artmaktadır), yalnız bu araştırılmamıştır.
Sodyum kreatin fosfat ağırlığa bakılırsa 51.4 kreatin.
Sodyum kreatin fosfat ağırlığa bakılırsa averaj yarısı kreatin şeklinde görünmektedir ve bu varyantın geleneksel formlara kıyasla herhangi bir avantaj sunup sunmadığı kati değildir.
Polietilen glikosillenmiş kreatin, daha düşük bir dozda kreatin monohidrat kadar etkili şeklinde görünmektedir (5 g monohidrata bakılırsa 1.25-2.5 g), yalnız her açıdan karşılaştırılabilir görünmemektedir.
Polietilen glikosillenmiş kreatin (PEG kreatin), kreatin monohidrat ile birazcık karşılaştırılabilir şeklinde görünüyor.
Kreatin glukonat, kreatin molekülünün bir glikoz molekülüne bağlı olduğu kreatin takviyesinin bir şeklidir. Şu anda üstünde herhangi bir emek verme yapılmamıştır.