Sağlıklı Beslenmek İçin İpuçları ve Alışkanlıklar
Sağlıklı beslenme alışkınlığı kazanmak zor gözükebilir. Neyse ki, mümkün olduğunca sağlıklı beslenmenizi sağlamak için diyetinizde yapabileceğiniz birkaç basit değişiklik var.
Bu yazıda, basit ve sağlıklı beslenme için en sevdiğimiz küçük ipuçlarının ve püf noktalarının neler olduğunu size anlatacağız.
Diyetinizi nişastalı karbonhidratlara dayandırmaya çalışın
İdeal sağlıklı beslenmede, yediğiniz her şeyin kabaca üçte biri nişastalı karbonhidrat olmalıdır. 'Nişastalı karbonhidratlar' bir dizi farklı gıda maddesini içerir, ancak çoğunlukla hedeflenecek en iyileri patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahıllardır.
Genel olarak konuşursak, sizi daha uzun süre tok tutacaklarından, bu yiyeceklerin daha yüksek lifli veya tam tahıllı çeşitlerini seçmeye değer. Ayrıca, içinde daha yüksek lif içeren diyetler, insanların yeterli lif alımına sahip olmadığı diyetlere göre daha iyi bağırsak sağlığına yol açar. Yiyeceklerin yüksek lifli versiyonlarına kolay değişimin harika örnekleri, standart kurutulmuş makarnadan tam buğday makarnasına veya belki de beyaz pirinçten esmer pirince olabilir.
Gün boyunca yediğiniz her ana öğüne en az bir nişastalı yiyecek eklemeye çalışın. Lifli gıdanın kalori içeriği hakkındaki yaygın bir yanlış anlama nedeniyle bu aşırı görünebilir.
Genel olarak konuşursak, insanlar genellikle lifli yiyeceklerin daha az lif içeren muadillerine göre daha şişmanlatıcı olduğunu düşünürler. Fakat durum bu değildir! Aslında, nişastalı gıdalardaki karbonhidrat, yağın kalorisinin yarısından daha azını sağlar.
Nişastalı karbonhidratları pişirirken veya servis ederken akılda tutulması gereken bir şey, eklediğiniz her şeyin yağ içeriğidir. Örneğin, cipslere yağ, ekmeğe tereyağı ve makarnaya kremalı soslar eklemek genel kalori sayısını artıracaktır.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler, sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğunuz çok sayıda farklı vitamin ve mineral için harika kaynaklardır. En çok sevdiğiniz biçimde, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışmanız önerilir. Bu porsiyonlar taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya suyu sıkılmış olabilir - bu, meyvenin ve sebzenin sisteminize daha kolay girmesini sağlayabilir.
Günde beşini almak, başlangıçta düşündüğünüzden çok daha kolaydır. Örneğin, kahvaltınızın üzerine neden bir muz doğramayasınız? Ayrıca gün içinde sahip olduğunuz atıştırmalıklardan birini bir parça taze meyve ile değiştirebilirsiniz - bu sizi doyurur ve ayrıca bir paket cipsden çok daha sağlıklı olur.
Taze, konserve veya dondurulmuş meyvenin bir porsiyonu seksen gramdır. Kurutulmuş meyvenin bir kısmı (genellikle, kurutulmuş meyveyi yemek zamanına kadar tutmaya çalışın), kurutma işlemi sırasında ne kadar yiyeceğin çekip hafifleyebileceğine bağlı olarak otuz gramdır.
Ayrıca tek porsiyon meyve suyu veya smoothie 150ml'dir. Bu çok büyük bir miktardır, buna bağlı kaldığınızdan emin olun - bu tür içecekler özellikle şeker ve asit açısından yüksektir ve zamanla dişlerinize zarar verebilir.
Bir porsiyon yağlı balık dahil daha fazla balık yiyin
Balık, diyetinizde ihtiyacınız olan her şeyin harika bir kaynağıdır ve günlük yağ oranı da düşüktür. Öncelikle balık harika bir protein kaynağıdır ve çok sayıda vitamin ve mineral içerir.
İdeal olarak, haftada iki porsiyon balığı hedeflemeye çalışın ve bir porsiyon yağlı balık yapın. Bu çok gibi görünse de, bir gün ton balıklı sandviç yemeyi deneyebilirsin ve akşam yemeğinde somon filetoyu deneyebilirsin - bir adım geri çekilip ona biraz daha soyut bir şekilde bakmaya başladığınızda bu çok fazla olmaz.
Yağlı balıklar, omega-3 yağları yüksek olduğundan ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğinden, herkesin bildiği gibi sizin için iyidir. Yağlı balıkların beyninizin genel sağlığı için de iyi olduğu biliniyor ki bu her zaman iyidir.
Yağlı balıkların bazı harika örnekleri somon, alabalık ve sardalyadır. Şahsen, bal ve sarımsak soslu somon yemeyi seviyoruz, çok lezzetli! Yağlı olmayan balıklar arasında mezgit, morina ve ton balığı bulunur. Ton balıklı biftek son yıllarda popülerlik kazandı ve harikalar - onlara bir şans verin!
Doymuş yağları azaltın
Bu noktaya kadar, diyetinize ekleyebileceğiniz harika bir şeyin ne olacağına odaklandık. Bu nokta, kaçınmanızın akıllıca olacağı şeylerle ilgili olacak.
Uzun lafın kısası, dışarıda bir dizi farklı yağ türü vardır ve bunlardan bazıları yararlı ve gerekli olsa da, bazı diğer türlerden kaçınmaya değer.
İki ana yağ türü doymuş ve doymamış yağlardır. Diyetinizde çok fazla doymuş yağ olması vücudunuzdaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırır. Genel bir kural olarak, erkekler günde otuz gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelidir.
Öte yandan, kadınların günde yirmi gramdan fazla doymuş yağ almaması gerekir. Doymuş yağ, birçok farklı gıda maddesinde bulunur. Güvenli tarafta olmak için fazla tereyağı, sert peynir, krema veya domuz yağı içeren gıdalardan kaçınmaya çalışın. Bu, kızarmış yiyeceklerin yanı sıra hamur işi veya yağlı et kesimi açısından ağır yiyecekleri içerir.
Diyetinizde, bu sağlıksız yağları vücudunuz için daha iyi olanlarla değiştirmeyi deneyebilirsiniz - daha fazla doymamış yağ alımı akıllıca ve sağlıklıdır. Doymamış yağ içeren harika yiyecekler bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve avokadodur.
Günlük beslenmenizde daha sağlıklı beslenmek için yapabileceğiniz farklı şeylerin bir kısmı var ve bunlar sadece birkaçı. Burada önerdiğimiz bu küçük takaslardan birkaçını yapmayı deneyin ve faydalarını hiç vakit kaybetmeden göreceğinizden eminiz!
İşte deneyebileceğiniz bazı sağlıklı tarifler
Vücudu toksinlerden arındıran, lezzetli bir detoks suyu olan Yeşil Detoks tarifi, besin değeri açısından zengin bir içecektir. Kereviz, yeşil...
Tüm zamanların en mükemmel Meksika mutfağı salatası. Protein kaynağı kinoanın avokado, barbunya ve biberle muhteşem uyumu salatadan daha fazlasını...
Ratatouille (Ratatuy), Fransız mutfağının geleneksel lezzetlerindendir. Sebze yemeği olmasıyla vejetaryenlar ve diyet yapanlar içinde vazgeçilmez...
Yer elmasının sağlığımıza olan faydaları saymakla bitmez. Özellikle de şeker hastaları için iyi bir alternatif besin olan bu sebzeye yemeklerinizde...
Renkli ve eğlenceli görünüme sahip bu tarif oldukça besleyici. Sadece birkaç malzemeyle hazırlanan sağlıklı bir atıştırmalık. Zevkinize göre...