SPOR VE SPORCU PSİKOLOJİSİ
Sporda üst düzey başarılar, ülkelerin prestijini artırdığından birçok ülkede spor programlan çok önemi yer tutuyor. İşin içinde yalnızca antrenör ve sporcular değil, bilim de var. Sporcuya özel giysiler, malzemeler, içecekler, yiyecekler vs. hepsi laboratuarlarda geliştirilmiş ve gittikçe de geliştiriliyor. Ancak, bu etkenler ikinci planda.
Her şeyden önce yeteneğin zamanında keşfedilmesi ve onun üzerine disiplinli bir antrenman programının uygulanması gerekli.
Olimpiyatlar, dünya şampiyonaları gibi üst düzey yarışmalarda finallere gelen sporcular ya da takımların yetenek ve fizik kondisyonları hemen hemen eşit olur. Bu yarışmalarda kazanmanın tek yolu, rakiplerden psikolojik olarak daha iyi olmak.
Beklentilerin fazla olduğu bir yarışmada, sporcu kondisyon olarak ne kadar hazır olursa olsun, psikolojik olarak hazır değilse genelde beklenen performansın altında bir yarışma çıkarır. Spor bilimcileri bu durumu, yarışmaya psikolojik olarak yeterince hazırlanılmamış olduğunun göstergesi olarak değerlendiriyorlar. Peki, bir yarışmaya psikolojik olarak nasıl hazırlanılır? Psikolojik antrenmanlar ne zaman yapılmalı? Bu tür bir hazırlanma her zaman gerekli mi?
Performans artırma ve başarı için atılan her adımın büyük önemi var. Her şeyden önce, hedef yarışmaya hazırlanırken iyi uygulanmış bir antrenman programı ve fiziksel kondisyonun tam olması gerekir. Bunların beslenme, performans testleri, biyomekanik analiz gibi ikincil etkenlerle desteklenmesi gerekir. Bunlardan sonra yarışma için son hazırlık aşaması, psikolojik hazırlıktır. Yani, yarışma anından, seyirci baskısından, değişebilen saha koşullarından, rakiplerinin durumundan etkilenmemek için yapılan hazırlıklar. Üst düzey yarışlarda, bu tip baskılardan etkilenmeyen ya da çok az etkilenen sporcular genelde başarılı olurlar. Zaten üst düzey sporcuları diğerlerinden ayıran en önemli özellik, hiçbir koşuldan kolay kolay etkilenmemeleri.
Psikolojik hazırlık, yarışma koşullarına hazırlık dışında, performansı artırma, bazı teknik hareketleri öğrenmek ve geliştirmek için de yapılır. Sporcuların öğrenmek istedikleri becerileri uygulamaya geçmeden önce zihinlerinde doğru biçimlerde defalarca yapmaları, uygulamaya geçtiklerinde çok kolay öğrenmelerini sağlar. Zihinsel antrenman denen bu antrenman biçimi, yarışma sırasında da uygulanabilir.
Yarışmada yapılacak bir hareket, yarışmadan önce zihinde canlandırıldığında elde edilecek sonuç çok daha iyi çıkabilir. Bu, çok kolay gibi görünse de, o an için buna yoğunlaşabilmek her zaman kolay olmaz. Sporcunun antrenmanda defalarca yaptığı hareketi, yarışma sırasında gerçekleştirememesinin nedeni de bu. 100 metre finalinde, sırıkla yüksek atlamada, kuleden atlamada (yüzme) ya da herhangi bir spor dalında sporcunun yüz ifadelerine bakıldığında yapılacak harekete nasıl yoğunlaştıkları çok rahat anlaşılabilir. Bu anı, zihninde defalarca çalışmış olan sporcu yarışmada da istediği performansı sergileyebilir.
Her sporcunun kişilik yapısı farklı olduğundan verdikleri tepkiler de farklı olur. Bazılarının heyecan, stres, kaygı düzeyleri yüksek olur ve bunlar, uyarılma düzeyi yüksek olarak tanımlanıyor. Uyarılma düzeyi düşük olanlardaysa heyecan, stres, kaygı düzeyleri düşüktür ve sporcularda antrenmanlarda ve yarışmalarda isteksizlik gösterirler. Bunların her ikisi de istenmeyen durumlardır. Zihinsel antrenmanla, istenen sinirsel gerilim düzeyi (optimum düzey), antrenör ve de spor psikologunun ortak çalışmasıyla sağlanabilir. Sporcunun sinirsel gerilim düzeyini yükseltebilmesi ya da düşürebilmesi için öncelikle bu düzeyin belirlenmesi gerekir. Antrenörler, sporcunun antrenmanlarda ve değişik yarışlarda verdiği tepkiyi belirleyebilirler.
Sporcu, psikolojik gerilimi yüksek yarışmalara ne kadar çok girerse, sonraki yarışlar için deneyim kazanır ve kendini daha rahat kontrol edebilir. Bazı durumlarda da sporcular deneme yanılma yöntemiyle kendilerini rahatlatıcı yöntemler kullanırlar. Belli renkte eşofman giymek, sahaya hep sağ ayakla çıkmak, kolye takmak gibi. Bunlar, bilimsel olarak tavsiye edilmese de, saplantı durumuna gelmediği sürece herhangi bir zararı olmaz. Bu, aslında sporcuya yetişme döneminde psikolojik antrenman verilmediğinin de bir göstergesi. Belli bir bir anda bırakması istenmemeli.
Zihinsel antrenmanın bir yararı da, sporcunun yapacağı harekete tamamen yoğunlaşmasını sağlayarak seyirci, rakip, yarışma baskısı, genç sporcularda deneyimsizlikten dolayı yapılabilecek acemilikler gibi dış etkenleri düşünmemesini de sağlar. Zihinsel antrenman spora yeni başlayanlar için uygulanabileceği gibi ileri düzeydeki sporcularda da uygulanabilir. Önemli olan, izlenecek yöntemin antrenör ve spor psikologunun ortak çalışması sonucu uygulanmasıdır.
Organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel, psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar şeklinde ortaya çıkan durum stres olarak adlandırılır
Stresin performans üzerinde etkisi nedir?
Her insan belirli durumlarda kaygı duyar. Bu normaldir ve kendini koruması ya da ulaşması için gereklidir.
Ancak kaygı uzun süreli ve yoğun yaşandığında strese dönüşür. Kaygı, olayları algılama durumuna bağlı olarak farklı düzeylerde yaşanır. Bazıları kişilik özelliği olarak kaygı duymaya meyillidir. Bu kişilerin belirli durumlarda yaşanacak olan kaygıyı daha yoğun yaşadıkları görülmektedir.
Ayrıca duruma bağlı olarak yaşanan kaygının yaş ve tecrübe ile de ilgili olduğu bilinmektedir.
Bilindiği gibi stres organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel psikolojik ve davranışsal rahatsızlıklar şeklinde ortaya çıkan durumdur. Milyonlarca insana bir anda coşku ya da hüzün yaşatabilen spor müsabakalarında başrolü oynayan sporcu da hem bedensel hem ruhsal olarak yoğun yüklenmeler altındadır. İstenen performansı sergileyebilmek için, uzun süreli antrenmanlara katlanmak zorundadır. Özel yaşamı dahil her hareketi kontrol altında tutulan sporcudan tek istenen kazanmaktır. Her yarışma sporcu için sosyal ve ekonomik açıdan büyük önem taşır. Böylesi bir ortamda sporcunun fiziksel özellikleri ne kadar mükemmel ve geçirdiği antrenman süreci ne kadar kusursuz olursa olsun başarıya ulaşması stresle başa çıkabilme yeteneğine bağlıdır.
Stres altındaki bir sporcuda şu değişiklikler görülür.
Fizyolojik olarak kan basıncını (tansiyon arteriyel), kas gerginliği(gerim/tonus) ter bezi faaliyetlerinin ve kalp vurum sayısının (pulse/nabız)arttığı görülür. Solunum (respirasyon) sıklaşır ve gözbebeklerinde büyüme olur. Beyine ve kaslara daha fazla oksijen gerektiği için kanda alyuvarlar (eritrosit) sayısı artar, iç organlardaki kan miktarının azalması nedeniyle sindirim yavaşlar, zihinsel olarak dikkat azalır, algılamada yanılgılar ve unutkanlık görülebilir. Psikolojik olarak güvensizlik hisseder, huzursuz ve karamsardır, yetersizlik duygusuna bağlı olarak korku başlamıştır. Bütün bunlar antrenman veya yarışma sırsında sahip olduğu performansı sergileyememesine neden olur. Konsantre olamaz, koordinasyon bozulur, teknik ve taktik hareketlerde hatalar sergiler.
Sporcuların kişilik özelliklerini iyi bilen bir antrenör, sporcunun bu durumunu hemen tespit edebilir ve stresle başa çıkabilmesi için yardımcı olur. Aksi halde kendisi de sporcunun beklenmedik hataları karşısında acımasıza eleştirip normal performansını gerçekleştireceği beklentisiyle oyun içinde tutmaya devam edecektir. Bu da sporcunun stresinin artmasına neden olur.
Stresle başa çıkma yolları arasında insanlar en çok önerilen fiziksel egzersizler sporcuda stresin kaynağı olduğu içi geçerli değildir. Bunun yerine doğru nefes alma egzersizleri biyolojik geri bildirim, otojenik gevşeme, progresif gevşeme uygulamaları ve pozitif düşünmeyi sağlayacak zihinsel çalışmalar yapılmalıdır
Sporcular yüksek performans hedefleyen uzun ve yorucu yolda başta antrenörler olmak üzere kulüp idarecileri izleyiciler, basın, takım arkadaşları ve doğal olarak ailesinden destek görmek ister. Olumlu ve etkili bir iletişim pozitif düşünme, güven duyma, doğru davranışları pekiştirme ve övme hatta ödüllendirme ile olur. Etkili bir iletişim ise sözlü olduğu kadar sözsüz mesajdır(jestler, mimikler, el-kol hareketleri v. b)önemini bilerek doğru ve yerinde kullanmaya dayanır. Ayrıca etkili bir iletişim için gönderilen mesajlar, doğru bir şekilde algılanabilmelidir.
Genelde antrenörler sporcularına sürekli talimatlar gönderir. Ne yapması gerektiği ve yapmaması gerektiği ne yemesi gerektiği ne zaman yatması gerektiği v. b ama sporcuyu nadiren dinlerler. Oysa sporcular görev ve sorumlulukların farkındadır. Hiçbir sporcu başarısız olmak istemez. Başarısızlık durumunda hatalarını bilirler. Hataların nedenlerini açıklayacak durumdadırlar. Antrenörlerin sadece kendileri konuşmak yerine sporcuyu dinlemeye de önem vermeleri gerekir. Sporcu kendi tespitleri ve kendi düşüncelerine önem verildiğini hissetmelidir. Sporcuyla iletişim kurma, olumsuzluklarını söyleyerek yermeye değil, bilgi vermeye yardım etmeye kendine güvenini pekiştirmeye yönelik olmalıdır.
Zihinsel antrenman yapılacak olan hareketin uygulama olmaksızın yoğun bir şekilde zihinde canlandırılmasıdır. Vücut bilinçli hareketlerinin tamamında beynin verdiği emirlere uymak durumundadır.
Bu yüzden zihinsel antrenman, fiziksel antrenman ile birlikte düşünülmeli ve antrenman programları kapsamında mutlaka yer almalıdır.
Bir hareketin zihinde canlandırılması sırasında ilgili kaslarda, o hareketin uygulamalı olarak yapıldığı zaman olduğu gibi elektrik akımlarının oluştuğu tespit edilmiştir.
Bu yüzden sporcuların kendi spor dallarında öğrenmek veya geliştirmek istedikleri becerileri doğru şekliyle zihinde canlandırmaları, daha çok tekrar yapmalarını sağlayacağı için yararlıdır.
Hareketi durmadan, korkmadan doğru ve akıcı bir şekilde zihinde canlandırma uygulamalı olarak yapmaktan daha kolaydır. Hareketin mükemmelliği zihinde sağlandıktan sonra ise bunu pratikte gerçekleştirmek kolaylaştırır
Bu nedenle zihinsel antrenman koordinasyon gelişimde etkili bir yöntemdir.
Ayrıca zihinsel antrenman sporcunun yapacağı hareket yoğunlaşmasını engelleyen faktörleri ortadan kaldırarak konsantrasyonu sağlamaktır. Zihinsel antrenman spora yeni başlayanlarda de ileri düzeydeki sporcularda da rahatlıkla uygulanabilir. Sporcunun uygulayacağı teknik ve taktik karmaşıklaştıkça zihinsel antrenman daha da önem kazanır. Zihinsel antrenmanın uygulanmasını sporcu aşağıdaki basamakları izleyerek kolayca öğrenebilir.
a-Rahatça oturarak veya uzanarak gözler kapatılır ve birkaç kez derin nefes alınıp vücut serbest bırakılır.
b-Ayaklardan başlayarak yukarı doğru vücut parçalarının rahatlamaya başladığı ve bir sıcakla çevrelendiği düşünülerek hissedilir.
c-Zihin sorunlardan uzaklaştırılıp, yapılmak istenen hareket ve yarışma pozisyonu hayal edilir.
d-Zihinde canlandırılan hareket net ve ayrıntılı olarak düşünülerek, bu esnada ne hissedildiği ve nasıl davranıldığı yaşanır
e -Hayal edilen harekette sporcu kendini her zaman başarılı olarak düşünüp görmelidir,
f -Hareketin mükemmel olarak yapıldığı zihinde canlandırıldıktan sonra sporcu başarılı olduğunu ve uyguladığı hareketi kusursuz olarak yaptığını kendi kendine söylemelidir.
g. -Birkaç derin ve yavaş nefes aldıktan sonra gözler açılır
i -Zihinsel antrenman günde –2–3 kez uygulanır ve başlangıçtan itibaren yararı giderek daha etkili ve çabuk hissedilir.