Her gün Plank Yapmanız İçin 5 Neden
Plank asla modası geçmeyecek ve iyi bir neden için olan egzersizlerdendir. Ana çalışmalara gelince hiçbir egzersiz etkililiği ve zamanı (crunchlar bile) açısından planki geçemez.
Bu hareket bütün vücudu zorlar ve geleneksel crunchdan daha fazla kalori yakar. Sırt için daha kolay ve yaralanmayı engellemeye yardımcı olur.
İşte her gün antrenmanınıza plank hareketini katmanız için beş neden:
-
Başlıca karın tanımı edinin.
Plank hareketi çapraz karın kaslarını, rectusabdominis (uzun ve düz karın cidarı kasları),oblique(belin yan tarafında önde ve arkada bulunan yana eğilme ve doğrulmayı sağlayan iki kas grubu) ve kalça kasları ile ilgilidir. Bu önemlidir çünkü her kas grubu değişik bir amaca hizmet eder ve size farklı bir tanım verir.
Çapraz karın kasları karınsal baskıyı arttırır böylece daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Ayrıca karnı düzleştirmeye de yardımcı olur. Rectusabdominis sporlarda sıçramayı gerektiren performansları arttırır ve size baklava görünümünü verir. Obliqueler yana doğru eğilmelerden ve bel kıvırma hareketlerinden sorumludurlar. Bu kasları geliştirmek size hoş bir kum saati görüntüsü verir. Kalça kasları sırtı destekler ve size güçlü, şekilli popo verir.
-
Yaralanma riskini azaltır.
Sağlam göbek vücuda her düzlemde hareket etme yeteneği verir. Acısız spor ya da günlük aktiviteler için, sağlam göbek olması önemlidir. Plank kas yapmak için güvenli bir yoldur ve hareket sırasında omurga ve kalçayı korur.
-
Her yerde antrenman.
Plank hareketi zor durumlarda seyahat ederken ya da sınırlı alanlarda başvurulan muhteşem bir harekettir. Herhangi bir ekipmana ya da mekana ihtiyacınız yoktur, ve eğer zamanınız kısıtlıysa yine de sadece plank yaparak muhteşem bir antrenman yapabilirsiniz. Düşün yere ve metabolizmayı hızlandırmak ve kalori yakmak için hızlı bir set yapın.
-
Duruşu geliştirir.
Sağlam göbek dik bir vücuda dönüşür. Daha uzun durursunuz ve güçlü bir temelle daha az kambur durursunuz. Göbekteki kaslar omurgayı destekler, ki bu da iyi bir duruşa katkı eder.
- Dengeyi geliştirir.
Sert bir göbek bütün vücutta dengeyi arttırır. Denge ve koordinasyon için önemlidir. Eğer göbek zayıfsa, dengeyi bulmak daha zor olacaktır. Yoga yapanların mükemmel dengelerinin olmasının bir nedeni vardır, göbekleri her yaptıkları hareketi destekler ve onları dengede tutar.
İkna oldunuz mu? İşte size kısa zamanda muhteşem göbeği verecek 4 temel plank hareketi!
Ön kol plank
Ön kollarınıza bacaklar geriye doğru uzatılmış olarak uzanın. Ellerinizi kenetleyin ve dirseklerinizi omuzların altından direk getirin. Ayak uçlarınıza gelin ve kafadan ayağa kadar düz bir çizgi oluşturun. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Tüm zaman boyunca quad ve kalça kaslarını çalıştırın. En az 30 saniye 1 dakikaya kadar bekleyin.
Yan plank
Sağ ön kolunuza omuz altında ve ayaklar sıralanmış eğilin. Mümkün olduğu kadar yükseğe kalkın, tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturun. Sol kolu omuz üstünde uzatın ve sağ eli mat üstüne bastırın. Göbeği tüm zaman boyunca çalıştırın. Her tarafta 30 saniye boyunca durun. Ekstra zorlama için, bacağınızı da kaldırın.
Düz kol plank
Omuz temasıyla düz kol plank
Ellerinizi omuzlarınız altında birleştirin ve ayak uçlarınız üzerinde yükselin. Kollarınızı düz tutun ve yere doğru bakın. Kürek kemiklerinizi beraber sıkın ve göbeğinizi yukarıya doğru çekin. Quadları ve kalça kaslarını tüm zaman boyunca çalıştırın. 1 dakikaya kadar en az 30 saniye durun.
Ellerinizi omuzlarınız altında birleştirin ve ayaklarınızı kalça mesafesinde açarak ayak uçlarınız üstünde yükselin. Kalçalarınızı sabit tutun, sağ elinizi sol omuzunuza dokunmak için getirin. Merkeze dönün ve sol elinizi sağ omuzunuza dokunmak için getirin. Sıralı olarak devam edin, gövdeyi ve bacakları mümkün olduğunca sabit tutarak. 1 dakikaya kadar en az 30 saniye devam edin.