Birçoğumuz altılı paketin mutfakta yapıldığı fikrine aşinadır, bu da eğer kötü bir diyet karın kaslarınızı koruyorsa, karın kaslarınızı hedef alan egzersizlere odaklanmanın hiçbir anlamı olmadığı anlamına gelir. bir flab tabakası tarafından gizlenmiştir. Bununla birlikte, diyetinizi düzene soktuysanız ve göbek yağı artık bir sorun değilse, altılı paket tanımını geliştirmek ve güçlendirmek için karın kasları egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz. Ama ne tür hareketler en iyisidir?
Core antrenmanı stabiliteyi geliştirir, hareketliliği korur ve yaralanmaları azaltır, örneğin güç ve kondisyon dünya çapında antrenörlük yapar ve – bahsetmeye bile gerek yok Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Ve tabi ki, doğru yapıldığında, plaj sezonu için oldukça harika bir altılı paket hazırlayabilir ve bunu kim istemez ki?
Ama çekirdek kasları harekete geçirmek için en iyi antrenman tekniği nedir? Standart crunch gibi izolasyon egzersizleri veya halter açma veya plank varyasyonları gibi bileşik core egzersizleri? Yakın zamanda yapılan bir çalışma Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'de yürütüldü ve kesin cevabı bulmaya çalıştı – ve sonuçlar yaz karın kasları rutininizi planlamanıza yardımcı olabilir.
Arka planı inceleyin Tahta varyasyonları gibi bileşik hareketler, 'proksimal uzuv' gerektiren hareketlerdir. 'Birincil gövdeyi' aktive ederken deltoidler ve gluteal kaslar gibi kasları çalıştırır. kaslar (bel ve karın). Standart crunch gibi izolasyon hareketleri yalnızca ana gövde kaslarını hedef alan hareketlerdir. Yirmi sağlıklı sporcu, çekirdek kas aktivasyonunu izlemek için yüzey elektromiyografi (EMG) elektrotlarına bağlıyken bir dizi çekirdek egzersizi tamamlamak üzere seçildi. Kas katılımı hem izolasyon hem de bileşik egzersizler sırasında ölçüldü ve ardından karşılaştırıldı.
Sonuçlar Rakamlar, bileşik hareketler sırasında karın ve bel kaslarının aktivasyonunun en yüksek olduğunu gösterdi. Spesifik olarak, uzanma egzersizli plank rektus abdominis kasında standart crunch'a göre %20 daha fazla aktivasyon gösterdi. Ön deltoid, erektör spina ve gluteus maximus aktivasyonu da iki kat daha fazlaydı. Bu, bileşik yan döşemenin izolasyon tarafındaki çatlama ile karşılaştırıldığında dış eğik aktiviteyi %25 artırdığını gösteren sonuçlarla desteklendi.
Sonuç Bu sonuçlar bileşik egzersizler sırasında çekirdek kaslarda daha fazla aktivasyonu açıkça göstermektedir. Bu, tecrit hareketlerinin yararsız olmadığı anlamına gelmiyor; Örneğin, farklı günlerde farklı vücut kısımlarını çalıştırdığınız bölünmüş bir antrenman rutini izliyorsanız, her zaman proksimal uzuv kaslarını çalıştırmak istemeyebilirsiniz, dolayısıyla izolasyon hareketleri bunun için idealdir. Ancak, eğer bu yaz hedefiniz güçlü, işlevsel bir altılı paketse, plank ve barbell rollout'larla devam edin.
Ross Edgley, The Protein Works'te spor bilimcisidir. The Protein Works ürünleri hakkında daha fazla bilgi için web sitelerini ziyaret edin
Ross Edgley THE PROTEIN WORKS&trade'in Kurucu Ortağıdır. BCAA 'nin birinci sınıf üreticisi güç ve haplar.