Yaşlılık Döneminde Beslenme
Yaşlılık,
her canlıda görülen, tüm işlevlerde azalmaya neden olan evrensel bir süreçtir.
Yaş ilerledikçe fizyolojik ve metabolik değişiklikler gelişir. Bunlardan
bazıları:
Sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminde değişimler: Glikoz toleransı, kardiyak indeksi, oksijen tüketme yeteneği, sinir iletim hızı, tat ve koku alma yetenekleri, kas gücü, organların mekanik hareketleri ve salgıları azalır. Böbrek çalışma hızı yavaşlar.
Bazal metabolizma hızı yavaşlar. Hücrelerin ölümü sonucu enerji harcamasında aktif olan yağsız doku kütlesi azalır. 40 yaşından sonra yağsız kütlede her 10 yılda %2-3 azalma olur.
Bağışıklık yeterliliğinde azalma: bağışıklık hücrelerinin sentezi yavaşlar, mikroplara karşı savaşan doğal öldürücü hücre aktivitesi azalır. Sonuç olarak bireyin zararlı etkenlere karşı direnci azalır.
Bu nedenle bu süreçte boyunuza uygun beden ağırlığınızı korumanız ve düzenli fiziksel aktivitenizi sürdürmenizi gerekir.
Beslenmenizde öğün sayısını artırarak her öğünde yenen miktar azaltılmalısınız. Böylece sindirim problemlerinizi önleyebilirsiniz.
Tüketilen su miktarınızı artırıp (günde 8-10 bardak) tuz miktarını azaltarak böbreklerinizin yükü hafifletilmelidir.
Diyetinizin enerjisi normal vücut ağırlığınızı koruyacak şekilde ayarlanmalıdır. İlerlemiş yaş ile
karbonhidrat toleransı azaldığı için karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardan (meyve, sebze, tahıllar gibi)sağlanmalıdır. Ekmek, pirinç, makarna, bulgur ve tam buğday unla yapılan besinler karbohidratların zengin kaynağıdır. Tahıllar genellikle düşük yağlıdır ve kolesterol içermezler. Kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali içerirler, ayrıca posa sağlarlar.
Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir. Pişirme, birçok sebzenin aromasını arttırır ve sindirimini kolaylaştırır. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilirler. Yaşla birlikte vücut fonksiyonunuzun korunması için protein yeterliliği çok önemli. Protein alımı kısıtlandığında yaşlıların yağsız kütleleri, bağışıklık sistemlerin ve kas fonksiyonları anlamlı derecede azalmaktadır. Bu nedenle beslenmenizde beyaz et, yumurta, az yağlı süt ve süt ürünleri ve kurubaklagillere sık yer vermelisiniz. Yağ enerji, elzem yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler için gereklidir. Yaşlı bireylerde diyetle günlük alınan enerjinin en fazla %30’u yağdan sağlanmalıdır. Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi etinin tercih edilmesi, etlerin görünen yağlarından temizlenmesi, et yemeklerine ilave yağ eklenmemesi, light ürünlerin (süt, yoğurt, peynir vb.) tercih edilmesi, yağ içeriği yüksek bisküvi, kraker ve keklerin seyrek tüketilmesi, yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemlerinin uygulanması doymuş yağ ve kolesterol tüketimini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Balık çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, yaşlılarda haftada en az iki kez yenilmelidir. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipidleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.
Vücudun gereksinme duyduğu tüm bu besin ögelerini tek başına sağlayan mucize bir besin yoktur. Bu nedenle beslenmenizde çeşitliliğe yer vermelisiniz. Örneğin bir öğünde sebze grubundan yeşil yapraklılar seçilirse, diğer öğünde sarı-kırmızı sebzelerden seçim yapılmalıdır. Ya da bir öğünde et tüketildiğinde diğer öğünde tavuk veya kuru baklagiller tercih edilmelidir. Besin çeşitliliğinin sağlanması ile elzem besin ögelerinin vücudunuza alınmasının yanında besinlerin doğal bileşimlerinde bulunan ve birçok kronik hastalığın oluşumunun önlenmesinde etkisinin olduğu düşünülen “fitokimyasalların” vücudunuza alınması da sağlanacaktır. Böylelikle aşırı yağ ve tuz tüketimi de azaltılmış olacaktır.