İçindekiler
- Paketlenmiş Gıdalardaki Etiketleri Okumuyoruz
- Kendimizi Çok Sık Tartıyoruz
- Kardiyo Yapıp Güç Antremanını Göz Ardı Ediyoruz
- İçeceklerdeki Şeker Miktarını Göz Ardı Ediyoruz
- En Sık Hatalardan Birisi: Öğün Atlamak
- Yemek Porsiyonlarını Çok Küçültüyoruz
- Az Yağlı ya da Yağsız Etiketlerine Kanıyoruz
- Yeterli Miktarda Uyumuyoruz
- Lifli Besinleri Tüketmiyoruz
- Gerçekçi Olmayan Beklentiler İçine Giriyoruz
- Sağlıklı Olduğunu Bildiğimiz Gıdaları Çok Tüketiyoruz
Çoğu insan, kilo vermek için, daha az kalori tüketmenin ve düzenli olarak egzersiz yapmanın gerektiğini bilir. Bununla birlikte, başarılı kilo vermek için bundan daha fazlası var. Yapmanız gereken şeyler arasında, yapmamanız gereken şeyler de vardır ve bu hatalar ilerlemenizi durdurabilir hatta tersine çevirebilir.
Paketlenmiş Gıdalardaki Etiketleri Okumuyoruz
Bugünlerde birçok paketlenmiş gıda paketinin önünde, sizin için gerçekten iyi olduğuna inanarak sizi kandırmaya yönelik sağlıklı ve güçlü iddialara sahiptir. Ancak beslenme etiketini kontrol ederseniz, bu iddiaların çoğunun herhangi bir gerçek bilgi tarafından desteklenmediğini göreceksiniz. Ayrıca fruktoz, glukoz, dekstroz, maltoz ve sükroz ile sonlanan kelimeler olarak gizlenmiş, çok fazla şeker içerikli maddeler de etiketlerde yer almaktadır.
Bunun yerine şunu yapın: Her zaman bileşenlerin listesini ve paketin arkasındaki beslenme etiketini kontrol edin ve porsiyon boyutunu da not etmeyi unutmayın. Bu şekilde, gerçekten ihtiyacınız olan şeyleri yediğinizden emin olursunuz.
Kendimizi Çok Sık Tartıyoruz
Aslında bu biraz sizin kişiliğinizle alakalı bir durumdur. Eğer tartılırken kilo verdiğinizi görürseniz bu sizin azminizi arttıracak ve zayıflama süreci ve planına daha sadık olmanızı sağlayacaktır. Ancak çok fazla hayal kırıklığına yol açabilir. Sağlıklı, başarılı kilo kaybının yavaş bir süreç olduğunu hatırlamak önemlidir. Ölçeklerdeki gerçek sayı, günden güne farklı nedenlerle etkilenebilir, örneğin, adet döngüsü sırasında doğal kilo dalgalanmaları veya kuvvet eğitimi yoluyla kas kazanma. Ölçeklerde görmek istediğiniz sonuçları görmediğinizde, cesaretiniz kırılabilir bu da kilo verme çabalarınızı yok edebilir.
Bunun yerine şunu yapın: İlerlemenizi haftada bir kez takip etmek için bel, kalça ve baldırınızın etrafında bir şerit ölçüsü kullanmayı deneyin. Kendinizi motive etmek için kendinizi tartmanız gerekiyorsa, bunu haftada bir kez veya hatta 2 haftada bir kez yapın.
Kardiyo Yapıp Güç Antremanını Göz Ardı Ediyoruz
Bazı egzersizlerin hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğunu rahatça söyleyebilirsiniz. Ama eğer diyetinizi izliyorsanız, kardiyo yapıyorsanız ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını takip ediyorsanız, kilo kaybınız olması gerektiğini düşündüğünüz kadar iyi olmayabilir, çünkü güç antrenmanının eksikliği olabilir. Güç antremanları sadece kas inşa etmenize yardımcı olmaz, aynı zamanda metabolizmanızı artırır ve karın bölgesinde yağ kaybını destekler.
Bunun yerine yapın: En iyi sonuç için kardiyo ve güç antremanlarını birleştirin. Yeterli zamanınız varsa bunları alternatif günlerde veya hatta aynı günde yapabilirsiniz.
İçeceklerdeki Şeker Miktarını Göz Ardı Ediyoruz
Göre Amerikan Kalp Derneği (AHA), maksimum bir gün içinde tüketilmesi gereken şeker miktarı şöyledir:
- Erkekler: Günlük 150 kalori (37,5 gram veya 9 çay kaşığı)
Kadınlar: Günde 100 kalori (25 gram veya 6 çay kaşığı)
Buna göre bu miktar bir kaç bardak nescafe ile karşılanabilir. Ancak gün içinde tükettiğimiz diğer besin ve içecekleri düşünecek olursak bundan çok daha fazlasını tükettiğimizden emin olabilirsiniz. Ancak beynimizin iştah ile ilgilenen kısmında bir sorun mevcut. İçeceklerle aldığımız kalorileri ve şeker miktarını yemeklerdeki gibi okuyamamasıdır. Yani bunları hesaba katmamaktadır.
Bunun yerine şunu yapın: Su için! Düz suyun sertliğine dayanamıyorsanız, limon dilimleri, en sevdiğiniz meyveleri veya nane yaprağı ekleyerek tatlandırın. Şekersiz yeşil çay da iyi bir içecek seçeneğidir.
En Sık Hatalardan Birisi: Öğün Atlamak
Muhtemelen insanların kilo vermeye çalışırken yaptıkları en yaygın hata, öğün atlamaktır. İlk bakışta mantıklı görünebilir: Kalori alımınızı bu şekilde azaltıp daha hızlı kilo vereceğinizi düşünüyorsunuz. Bununla birlikte, öğünleri atlamak sadece metabolizmanızı yavaşlatmaz, aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde atıştırmalık ve daha fazla yemek yemenize de neden olabilir.
Bunun yerine şunu yapın: Size enerji verecek ve çok geç yememenizi engelleyecek sağlıklı, besleyici ve zengin bir kahvaltı hazırladığınızdan emin olun. Mükemmel bir kahvaltı, lifli ve karbonhidratlı yulaf ezmesi, yumurta ve yoğurt ile hazırlanabilir.
Yemek Porsiyonlarını Çok Küçültüyoruz
Azaltıcı porsiyon boyutları, kilo vermeye çalışan insanlar için en yaygın tavsiyelerden biridir. Doğru yapıldığında gerçekten işe yarıyor. Ancak, sürekli çok acıkacağınız kadar küçük parçalar yememelisiniz. İlk olarak, açıkça bu durum oldukça sağlıksızdır. İkincisi, kalori alımınız çok düşük olduğunda, sınırlı enerjiyi korumaya çalışırken metabolizmanız yavaşlar ve kilo vermenizi zorlaştırır.
Kısıtlamalarla bağlantılı bir başka hata, en sevdiğiniz “kötü” yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmaktır. Bu genellikle ciddi isteklere yol açar ve bu istekleri tatmin edersiniz, ya çok fazla başka yiyecekler yersiniz.
Bunun yerine şunu yapın: Sizi doyuracak, ancak kendinizi çok dolu hissettirmeyecek hassas boyuttaki porsiyonlar ayarlayın. Bir süre içinde kendinize bir hile yemeği bırakın. Haftada 1-2 hile yemekleri, diyetinize devam etmenize izin verirken, iştahınızı gidermenize yardımcı olacaktır.
Az Yağlı ya da Yağsız Etiketlerine Kanıyoruz
Az yağlı ve yağsız gıdalar genellikle sağlıklı beslenme seçenekleri olarak tanıtılır – ve çoğu insan buna inanır. Bilmedikleri şey, bu yiyeceklerin genellikle tatlarını geliştirmek için şeker ve diğer katkı maddeleriyle yüklendiğidir. Örneğin, yağsız bir aromalı içilebilir yoğurt bir çikolata barı kadar şeker içerebilir! Elbette, o yoğurt artık o kadar sağlıklı gözükmüyor, değil mi?
Bunun yerine şunu yapın: En az işlenmiş ve işlenmemiş olan gıdaları seçin – her ikisi de doğal olarak düşük yağ ve sağlıklı yağlar içerenler. Düşük yağlı veya yağsız bir şey satın almanız gerekiyorsa, ürünün şeker veya katkı maddeleriyle doldurulmadığından ve aslında tam yağlı muadillerinden daha düşük kalorili olduğundan emin olmak için beslenme etiketini okuyun.
Yeterli Miktarda Uyumuyoruz
Çoğu insan uyumayı ve kilo vermeyi birbiri ile ilişkilendiremese de aslında yakından ilişkili olduğunu belirtmek gerekir. Uyku yoksunluğu , ghrelin’in (“açlık hormonu”) aşırı üretilmesine neden olurken leptin (“tokluk hormonu”) seviyelerinin düşmesine neden olur. Sonuç olarak, her zaman acıkacaksınız, böylece daha fazla yiyeceksiniz ve vücut ağırlığınız artacaktır.
Bunun yerine şunu yapın: Yeterli uyku aldığınızdan emin olun. Sağlıklı kalmak için yetişkinlerin 7 ile 9 saat arasında uyumaları gerekmektedir. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce rutine veya programa sadık kalmaya çalışın.
Lifli Besinleri Tüketmiyoruz
Kilo vermeye çalışırken, diyetinize yeterince lif bakımından zengin gıda eklemek önemlidir. Çözünür lif, suyu emer ve sindirim sisteminiz boyunca yavaşça hareket eder böylece kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan jele dönüştüğü için özellikle yararlıdır. Liflerin yağ emilimini yavaşlattığı, kan şekeri seviyesini kontrol altında tuttuğu bilinmektedir. Bu durum vücudunuzun daha az yağ depolamasına yardımcı olur.
Bunun yerine yapın: Lif açısından zengin bir diyet hazırlayın. Yulaf ezmesi, kabuklu yemişler, soyulmuş meyveler ve fasulyeler çözünür lif açısından yüksektir, kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, yeşil yapraklı sebzeler ve meyve kabukları ise iyi çözünmeyen lif kaynağıdır.
Gerçekçi Olmayan Beklentiler İçine Giriyoruz
Kilo vermek için gerçekçi, uzun vadeli hedefler belirlemek şarttır. Yapabildiğiniz kadar çok ve çabuk kilo vermeniz anlaşılabilir bir durumdur ancak bu yalnızca sağlığınız için iyi olmayabilir. Diyet bittikten sonra hepsini geri kazan. Kilo kaybının aşamalı bir süreç olduğunun farkına varıp gerçekçi olmayan beklentilerinizi bir kenara atmalısınız. Gerçekçi olmayan beklentiler, çoğu zaman gerçekleşmediğinden dolayı kişiyi kilo verme sürecinden soğutmaktadır. Ayrıca egzersiz ve diyetinizi bozmanıza neden olabilir.
Bunun yerine şunu yapın: Beklentilerinizi daha gerçekçi bir hedefe ayarlayın. En iyi uzun vadeli sonuçlar için, haftada 500 gram ile 1 kilogram arasındaki kilo vermeye odaklanın.
Sağlıklı Olduğunu Bildiğimiz Gıdaları Çok Tüketiyoruz
En büyük hatalardan biri de budur. Sağlıklı olduğunu düşündüğümüz besinleri çok fazla tüketme eğilimindeyiz. Ancak, sağlıklı durumlarına rağmen, yine de kilo almaya yol açabilirler. Kaloriler hala kaloridir (ve fazla kaloriler fazla kilo anlamına gelir). Örneğin; fındık, avokado, humus, quinoa ve kahverengi pirinç gibi gıdalar ne kadar sağlıklı da olsa hala yüksek oranda kalori içermektedirler.
Bunun yerine şunu yapın: Sağlıklı yiyeceklerin tek porsiyonunu hazırlayın. Sağlıklı olduğu için gereksiz yere çok fazla tüketmekten kaçının.