Squat;
Squat kalça ve bacak egzersizi olarak en başarılı ve en dikkat çekici yöntemdir. Fit bir görünümün yanı sıra çok daha dikkat çekici bir görünüm için squat en iyi yöntemlerden birisidir dersek sanırım yanlış olmaz.
Peki madem bu kadar etkili bir egzersiz, squat için nasıl bir başlangıç yapmanız gerekiyor, hareketler ve uygulamaları makalemizin devamında.
Başlangıç İçin Temel Squat Hareketleri;
1.Çömelme Squad;
Öncelikle, ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden ayrıldıkça mümkün olduğunca uzun durun. Vücudunuzu kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca aşağı indirin. Kalçanızı sıkarken kendinizi tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
2.Kısa Band Squat;
Ayaklarınız omuz genişliğinde ve diz altı baldırlarınız etrafında dolanmış kısa bir bantla dik durun . Vücudunuzu kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca aşağı indirin ve durun, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Birinci pozisyona benzerlik göstersede zorluk bakımında biraz daha fazla yorulacaksınız ama pes etmeyin.
3.Ağırlıklı Sumo Squat;
Ağır bir dambıl kafasını tutup göğsünüzün önünde tutun(dambıl yerine farklı ağırlıklarda kullanabilirsiniz yeterki elleriniz göğüs hizanızda birleşebilsin). Ayaklarınızı yaklaşık iki kat omuz genişliğine ayarlayın, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük tutun. Kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin ve durun, sonra yavaşça kendini başlangıç konumuna geri itin.
4.Çift El Ağırlıklı Squat;
Bir çift dambıl alın ve omuzlarınızın yanında tutun. Vücudunuzu, kalçalarınız zemine paralel olana kadar indirin. Ayağa kalkın ve dambıllarınızı doğrudan yukarı kaldırın, indirin ve yeniden çömelin ve bunu setleriniz boyunca tekrarlayın.
5.Çömelik Zıplama Squad;
Ayaklarınız birbirinden kalça genişliğinde, dizleriniz neredeyse 90 dereceye kadar bükülene kadar vücudunuzu alçaltın. Zıplayarak bacaklarınızı dışarıya doğru atlayın ve ardından hemen başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Tek Ağırlıklı Squat;
Önünde kol uzunluğunda bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Elinizdeki ağırlık ile aşağıya çömelin ve ağırlığı ağız hizasına kadar ağırlığı kaldırın, sonra ağırlığı indirirken tekrar dik konuma geri dönün.
7. Çömel Zıpa Çömel;
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kolları yan tarafınızdan tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve üst uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin. Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve durun, sonra kollarını tekrar yanlara doğru döndürürken mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
8. Squat Chest Press;
Dirseklerinizi yanınızda tutarak, bir elinizi iki elinizle göğsünüzün yakınında tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Vücudunuzu olabildiğince alçaltın. Göğüs hizanızdan, kollarınızı doğrudan önünüze doğru uzatın ve göğsünüze geri getirin. Duraklat, sonra ayağa kalkın.
9. Bölünmüş Squat;,
Elleriniz belinize koyun, bir bacağınız geriye atın, diğer bacağınız ise düz dursun. Vücudunuzu olabildiğince yavaşça aşağıya indirin ve durun, sonra hızlıca başlangıç pozisyonuna geri dön. Set bittiğinde diğer bacağınız geriye atarak egzersizi tamamlayın.
10. Ağırlıklı Bölünmüş Squat;
Bir önceki harekette olduğu gibi bacağınızın birini geriye atın.Farklı olarak iki elinizede birer ağırlık alın ve yanlarınızda tutun. Kollarınız ve gövdeniz düz bir şekilde dizlerinizden bükerek kendinizi aşağıya doğru çömelin, kalkarken kollarınız yanlara doğru kaldırın.
Sağlıklı Sporlar.