Oruçluyken gün boyu ne kadar tok hissedeceğinizi, sahurda yedikleriniz belirler.
Bunun nedeni gıdaların tokluk faktörünün farklı olmasıdır.
Örneğin haşlanmış patates veya yulaf ezmesi ile az kaloriyle dolabilirsiniz ancak dondurma veya kruvasan yediğinizde doyabilmeniz için çok daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır ( 1 ).
Sahurda doyurucu yiyecekler ile beslenmek gün içinde karşılaşacağınız açlığı engelleyebilir hatta iftarda dahi daha az yemenize yardımcı olabilir ( 2 ).
Bu nedenle, bu tür gıdalar bir ay gibi kısa bir sürede bile kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Bu makalede ben en kısa sürede doyuran ve en uzun süre tok tutan 15 gıdayı paylaştım..
Ama önce gelin neden bazı gıdaların daha fazla tok tuttuğunu öğrenelim.
Yiyecekleri Doldurucu Yapan Nedir?
Tokluk terimi, yedikten sonra oluşan doygunluk ve iştahsızlık hissini açıklamak için kullandığımız bir terimdir.
Tokluk faktörü adı verilen ölçek bu etkiyi ölçer. 1995 yılında, 38 farklı gıdanın 240 kalorili porsiyonunu test eden bir çalışmada geliştirilmiştir ( 1 ).
Aşağıda tokluk faktörü grafiğini paylaştım sizlerle
GRAFİK AWESOME GRAFİK
Yiyecekler yukarıdaki grafikte açlığı giderici kabiliyetlerine göre sıralandı. 100'den yüksek puan alan yiyeceklerin daha doyurucu, 100'den düşük puan alan yiyeceklerin daha az doyurucu olduğu kabul edildi.
Tokluk faktörü daha yüksek olan yiyecekleri yemenin iftarda ve sahurda genel olarak daha az kalori yemenize yardımcı olabileceği anlamına gelir .
Gıdaların tokluk özelliğinin kaynağını aşağıda paylaştım:
Yüksek protein içeriği: Araştırmalar proteinin tüm gıdalar arasında en tok tutan makro besin olduğunu göstermektedir . Bunu Ghrelin ve GLP-1 de dahil olmak üzere çeşitli doyma hormonlarının seviyelerini değiştirerek başarır ( 3 , 4 , 5 , 8 , 11 ).
Düşük kalorili gıdalar: Bu yiyeceğin ağırlığının kalorisinden çok daha düşük olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler genellikle çok doyurucudur. Tipik olarak çok fazla su ve lif içerirler. Bunlara örnek vermek gerekirse salatalık en muhteşem örnek olur kendisinin 100 gr’mı 15 kaloridir ( 3 , 6 , 9 , 10 ).
Bütün işlenmemiş gıdalar, işlenmiş gıdalara nazaran daha doyurucudur.
Özet: Tok tutan yiyeceklerin belli özellikleri vardır. Bunlar genellikle protein ve lif açısından yüksek olmalarıdır. Bu tür özellikleri tokluk faktöründen yüksek puan almalarını sağlar.
1. Haşlanmış Patates
Patates geçmişte şeytanlaştırıldı fakat aslında çok sağlıklı ve besleyici bir gıdadır.
Patates, su ve karbonhidrat içeriği açısından oldukça yüksektir ve orta miktarda lif ve protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermezler ( 15 ).
Diğer yüksek karbonhidratlı gıdalara kıyasla patates oldukça doyurucudur.
Hatta haşlanmış patates tokluk faktörü testinde ortalama 323 puan aldı. Bu test edilen 38 yemeğin en yüksek rakamıdır. Bunlar düşük puan alan kruvasana göre yaklaşık 7 kat daha tok tutar anlamına gelir ( 1).
Bir çalışma, tavuk eti ile haşlanmış patates yemenin pilav üstü kavurma yemeye kıyasla kalori alımını azaltığını ortaya koymuştur ( 16 ).
Birçok bulgu patatesin bu kadar doyurucu olmasının nedenini içerdiği proteinaz inhibitörü 2 (PI2) olarak adlandırılan bir protein içerdiklerinden olduğunu gösterir. Bu protein iştahı güçlü bir şekilde bastırabilir ( 17 , 18 ).
Özet: Haşlanmış patates çok doyurucudur ve tokluk faktöründeki tüm yiyecekler arasında en yüksek skora sahiptir. Sizi doyurabilir ve toplamda daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilirler.
2. Yumurta
Yumurta, inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyici besindir .
Yumurtanın sarısında bulunan besin maddelerinin çoğu göz sağlığınıza çok faydalı olan lutein ve zeaksantin antioksidanlarıdır ( 19 ).
Yumurta çok kaliteli bir protein kaynağıdır. Büyük bir yumurta, 9 temel amino asidin tamamı da dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir.
Yumurta ayrıca çok doyurucudur ve tokluk faktöründe her zaman yüksek puan alır ( 1 ).
Bir çalışma, sahurda bir simit yerine yumurta yemenin gün içerisinde tokluğu arttırdığını, hatta sonraki 36 saat içinde dahi daha az kalori alımına yol açtığını buldu ( 20 ).
Bir başka çalışma, protein bakımından zengin yumurta ve yağsız et ile sahur yapmanın tokluğu arttırdığını ve insanların iftarda daha iyi yemek seçimleri yapmasına yardımcı olduğunu buldu ( 21 ).
Özet: Yumurta, tokluk üzerinde etkisi çok güçlü olan besleyici ve yüksek proteinli gıdadır. Sahurdan sonra 36 saat tok hissetmenize yardımcı olur.
3. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi diyet yapanların sahurda yoğurtla birlikte popüler bir tercihidir. Yulaf ezmesi oldukça düşük kalori içerir ve büyük bir lif kaynağıdır. İçeriğinde özellikle de beta-glukan adı verilen çözünür bir lif bulundurur. Tokluk faktörü de genel olarak 3. sırayı alan yulafın yüksek puanı olduğunu söylememize gerek yok sanırım ( 1 ).
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, sahurda kahvaltı gevreklerine kıyasla yulaf ezmesi yiyen insanların gün içinde daha az açlık hissettiğini ayrıca iftar sırasında daha az kalori aldıklarını tespit etmiş ( 22 ).
Yulaf ezmesinin bu kadar uzun süre tok tutabilme sebebi yüksek lif içeriğinin suyu emebilme kabiliyetinden kaynaklanmaktadır.
Yulaftaki beta-glukan gibi çözünür lifler, kendinizi gün içinde tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca tokluk hormonlarının salınmasına ve midenin boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilir ( 23 , 24 , 25 ).
Özet: Yulaf ezmesi çok doyurucu bir sahur seçimidir. Sizin iftarda bile açıkmamanızı sağlar ve bu şekilde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
4. Balık
Balık, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.
Balıklar vücudumuzun üretemediği, gıdalardan elde etmemiz gereken temel omega-3 yağ asitleri bakımından da çok zengindir.
Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin aşırı kilolu ve obez kişilerde doygunluk hissini artırdığını ve oruç tutmalarını kolaylaştırdığını gösterdi. ( 26 ).
Ayrıca, birçok çalışmada balıktaki proteinin diğer protein kaynaklarından tokluk açısından daha güçlü bir etkiye sahip olduğunu gösterdi.
Tokluk faktöründe balık, yumurta ve et de dahil olmak üzere protein açısından zengin tüm yiyeceklerden daha yüksek puan alır. Balık test edilen tüm yiyeceklerin en yüksek 2. skoruna sahiptir ( 1 ).
Bir başka çalışmada balıktaki protein, tavuk ve et proteini ile karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar balık proteininin tokluk üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır ( 27 ).
Özet: Balık protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve bu şekilde tokluk hissini artırabilir. Balıktaki protein, tokluk açısından diğer protein türlerinden daha güçlü bir etkiye sahiptir.
5. Çorbalar
Yeni bir çalışmada, gönüllülerin bir kısmı katı gıdalarla beslendi diğer kısmı da aynı katı gıdaların mutfak robotundan geçirilmiş çorba versiyonunu tüketmişler.
Katı gıdayla beslenenler, çorba içenlerden çok daha erken açıkmışlar. Bilim adamları bunun sebebini çorbanın sindiriminin daha yavaş olmasından kaynaklandığını buldu ( 31 ).
Özet: Çorbalar sıvı halde olmasına rağmen çok doyurucudur. Ayrıca midede daha uzun süre kalabilirler böylece tokluk hissi gün içinde artar.
6. Et
Örneğin sığır eti tokluk üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Protein yönünden zengin gıdaların ikinci olan et. En yüksek tokluk faktörü olan balıktan hemen sonra 176 puan alarak genel sıralamada 3. sırayı alır ( 1 , 34 ).
Bir çalışma sahurda yüksek proteinli et yiyenlerin yüksek karbonhidratlı yemek yiyenlere kıyasla iftarda %12 daha az yediklerini ortaya çıkardı ( 35 ).
Özet: Et içerdiği protein miktarı sayesinde çok doyurucudur. Sığır eti tokluk faktöründe protein yönünden zengin gıdalar arasında ikinci, genel sıralamada da üçüncü olmuştur.
7. Yoğurt
Yoğurt protein bakımından çok zengindir.
Ve yoğurt harika bir sahur seçeneğidir. Aynı zamanda içine kuru üzüm ve meyve atarsanız iftara kadar sizi tok tutmaya yardımcı olabilecek popüler yemek de olabilir.
Kadınlar üzerinde yapılan yeni bir çalışmada sahurda 160 kalori bir kase yoğurt tüketen kadınların normal beslenen insanlara nazaran gün içinde çok daha az açlık hissettiklerini ve iftarda çok daha az tükettiklerini kanıtlamıştır ( 36 ).
Özet: Yoğurt popüler ve yüksek proteinli bir sahur seçeneğidir. Tokluk hissini arttırabilir ve iftara kadar daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir.
8. Sebzeler
Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir. Sebzeler her türlü vitamin, mineral ve faydalı bileşimlerle doludur.
Sebzeler aynı zamanda yüksek hacimli, düşük kalorili yiyeceklerdir. Yemeklerinize büyük katkı sağlayan ve daha hızlı doymanıza yardımcı olan lif ve su içerirler.
Dahası sebzelerin çiğnenmesi biraz zaman alacağı için oldukça tatmin edicidir.
Bir çalışma, iftarda yemekten önce büyük miktarda salata yemenin kısa sürede doygunluk oluşturacağını ve bu şekilde toplam kalori alımını azaltacağını tespit etti ( 37 ).
Özet: Sebzeler lif ve su bakımından zengindir ve sizi daha uzun süre tok tutabilir. İftarda yemekten önce bir salata yemek genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
9. Çökelek peyniri
Çökelek peynirinin içeriği genellikle yağ ve karbonhidrat bakımından düşük, protein bakımından yüksektir.
Düşük kalori miktarı ve yüksek protein içeriği sayesinde daha az kaloriyle gün içinde tok hissetmenizi sağlar.
Bir çalışmada, çökelek peynirinin tok tutma etkisinin yumurtaların tok tutma etkisine benzer olduğu bulunmuştur ( 38 ).
Özet: Çökelek peynirinin proteini yüksek, yağ ve kalorisi düşüktür. Doyuruculuk üzerindeki etkisi yumurta ile benzerdir.
10. Baklagiller
Fasulye, bulgur, bezelye ve mercimekler çok çeşitli besinler içerdiklerinden çok besleyici gıdalardır.
Baklagiller lif ve bitki bazlı proteinlerle doludur, fakat düşük bir enerji yoğunluğuna sahip olmaları onları çok doyurucu kılar ( 39 ).
Baklagilleri yedikten sonraki tokluk hissi üzerine yapılmış 9 çalışmayı inceleyen bir makale baklagil ailesinin hepsinin tokluk açısından diğer gıdalardan çok daha uzun süreler tok tuttuğuna ulaşmıştır ( 40 ).
Ayrıca yapılan incelemelerde makarna ve ekmeğe kıyasla bakliyat yenildiğinde %31 daha tok hissedildiğini buldular.
Özet: Baklagiller iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Diğer yiyeceklere kıyasla uzun süreler tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
11. Meyveler
Meyvelerin çoğu düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bununla beraber sindirimi yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak çok miktarda lif içerirler.
Elma ve portakalların tokluk faktörü 200 civarında olduğundan oldukça çok yüksektir ( 1 ).
Özellikle lif içermeyen meyve suyu yerine bütün meyvenin yenilmesinin sağlığınız açısından her zaman daha iyi olacağını bilmek önemlidir ( 41 ).
Özet: Meyveler lif bakımından çok zengindir. Bu şekilde daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaklardır. Bütün meyvenin tokluk hissi meyve suyundan daha güçlüdür bunun sebebi ise meyvenin suyunu sıkıldığında lifinin posada kalmasıdır.
12. Kinoa
Kinoa iyi bir protein kaynağı ve popüler bir tohumdur (tahıldır) .
Ayrıca kinoa lif bakımından da çoğu tahıldan daha zengindir.
Özet: Kinoa hem tokluk hissini arttırmaya yardımcı olur hem de protein ve lif bakımından iyi bir kaynaktır.
13. Kuruyemiş
Badem ve ceviz gibi kuruyemişler enerji bakımından çok yoğun, besin yönünden çok zengindir.
Başka bir araştırma yediğiniz kuruyemişleri çiğnemenin önemi vurgulandı.
Bademlerin 10 veya 25 kez çiğnemeye kıyasla 40 kez çiğnemenin açlıkta daha büyük bir azalmaya ve artmış bir tokluk hissine yol açtığı bulunmuştur ( 47 ).
Özet: Kuruyemişler çayın yanında popüler atıştırmalıklardır. Sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve bolca protein içerir. Ve gün boyu sizi tok tutar.
14. Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı yaklaşık %90 ı doymuş olan benzersiz bir yağ asidi kombinasyonu içerir.
Neredeyse tamamen orta zincirli trigliseritlerden oluşur. Bu yağ asitleri karaciğere, sindirim sisteminden girerek yağ yakımını hızlandıracak keton cisimlerine dönüştürebilir.
Birçok araştırmaya göre keton molekülleri iştah azaltıcı bir etkiye sahiptir. ( 48 ).
Bir çalışma, orta zincirli trigliseritlerle desteklenmiş bir sahur yiyenlerin iftarda daha az kalori yediklerini bildirmişlerdir ( 49 ).
Başka bir çalışmada orta ve uzun zincirli trigliseritlerin etkilerine baktı. En orta zincirli trigliseritleri yiyenlerin ramazanda günde ortalama 256 kalori daha az tükettiğini kaydetti ( 50 ).
Özet: Hindistan cevizi yağı iştahı önemli ölçüde azaltabilen orta zincirli trigliseritlerle doludur.
15. Patlamış Mısır
Patlamış mısır lif bakımından çok yüksek tam tahıllı bir besindir. Bir orta büyüklükteki torba 112 gram yaklaşık 16 gram fiber içerir ( 15 ).
Bununla birlikte zeytinyağında patlamış bir mısırın tüm yağlara nazaran en sağlıklı seçenek olduğunu unutmayın.
Özet: Patlamış mısır lif bakımından ve hacim bakımından yüksektir. Ayrıca enerji yoğunluğunun düşük olduğu popüler bir çerezdir.
Son Olarak
Tok tutan gıdalar belirli özelliklere sahiptir.
Lif veya protein bakımından yüksek olurlar ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler.
Sahurda sizi daha az kalori ile doyuran yiyeceklere odaklanırsanız ramazan gibi bir aylık bir sürede bile kilo vermenize yardımcı olabilir.