Dayanıklılık sporları ile uğraşan sporcuların glikojen depolarını arttırmak için yarışmadan önce uyguladıkları karbonhidrattan zengin diyet karbonhidrat yüklemesi olarak adlandırılır. Karbonhidrat yüklemesi birkaç şekilde uygulanabilir. Klasik metotta, yükleme yarışmadan bir hafta önce başlar. İlk üç gün düşük karbonhidratlı diyet uygulanır ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapılır. Burada amaç, glikojen depolarının hepsinin tükenmesini sağlamaktır. Sonraki üç gün ise, yüksek karbonhidratlı diyet uygulanır ve bu periyotta sporcu antrenmana çıkmaz. İkinci metotta ise ilk üç gün besinlerden gelen toplam enerjinin %50’ si karbonhidratlardan karşılanır ve orta düzey egzersize devam edilir. Yarışmaya üç gün kala karbonhidrat miktarı arttırılır ve egzersize ara verilir.
Karbonhidrat yüklemesi ile glikojen depoları maksimum düzeye ulaştırılır. Fakat glikojen vücutta su tutulmasına neden olduğundan dolayı sporcularda şişkinlik ve rahatsızlık gibi sorunlar gözlenebilir. Bu sorunlarda bireysel ayrıcalıklar önemli olduğundan dolayı sporcu yarışma dışı dönemde diyetisyeni ile kendisine uygun olan modeli ve besinleri belirlemelidir.
KİMLER UYGULAYABİLİR?
Karbonhidrat yüklemesinin, 90 dakikadan fazla zaman alan yarışlara katılan sporcularda etkili olduğu bilinmektedir. Bu işlem, kayak, uzun mesafeli koşular, yüzme, bisiklet, triatlon ve tenis turnuvaları öncesi uygulanabilir.
Kısa mesafeli koşularda uygulanmasına gerek yoktur.
UYARI: Diyabeti ve yüksek kolesterolü olan bireylere uygulanmamalıdır. Karbonhidrat yüklemesinin sizin için uygun olup olmadığını merak ediyorsanız, bir diyetisyene danışın.
REFERANSLAR
1) Brouns F. (1993) Nutritional needs of athletes,Wiley, England
2) Kinch R. (2006) Carbohydrates and Sports Nutrition Lecture Notes, Oxford
3) Ridgway J. (1996) Food for Sport, Boxtree, London