Kalça Hareketliliğinin Önemi ve Nasıl İyileştirilir?
Aktif Kurtarma / / January 27, 2021
RKarantina başladığından beri çok fazla ağrı ve acı çekiyorsanız, elinize bakın. Son birkaç aydır, ülke çapındaki fizik tedavi uzmanlarına insan akını oldu. Tüm gün boyunca evde oturmaktan kaynaklanan yeni keşfedilen vücut sorunlarına yardım istemek uzun. Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri? Kalça hareketliliğiniz üzerinde çalışın.
Her oturduğunuzda kalçalarınız kasılır (yani, evde sıkışıp kalırsanız, bu bir çok), ancak uzmanlar kalça hareketliliğinin önemini vurguluyor. "Uzun süre oturduğumuzda, kalçalar bükülür veya bükülür ve kalçanın önünden geçen büyük, güçlü kaslar - kalça fleksörleri"Kısaltılmış bir konumdadır" diyor Brian Hoke, DPT, fizyoterapist ve Vionic Innovation Lab üyesi. "Bu, bu kasların gerginleşmesine yol açar." Ona göre, vücudunuzdaki olumsuz etkileri hissetmeye başlamak için 30 dakikadan fazla oturmanız yeterli. "Kaslarda elastikiyet kaybı görmeye başladık ve bu, yaşlandıkça ve kaslar biraz daha esnek hale geldikçe daha belirgin hale gelebilir."
Ancak kalça hareketliliğinin önemi sadece kalçalarınız için değildir: Sıkı kalçalar diğer vücut ağrısı noktalarında domino etkisine ve hatta yaralanmalara yol açabilir. Dr. Hoke, "Uzun süre oturmaktan kaynaklanan problem sırtta, kalçada veya dizde ağrı olarak kendini gösterebilir" diyor. "Kalça fleksörleri aslındasırt üstü, bu yüzden gerildiklerinde bel omurgasına baskı yapabilir. " Ya da acı çekebilirsin kalçanızın ön kısmı, ya kas kısalması ya da kalça eklemi çevresindeki janttan kıstırma hissi priz.
Bu, esnek olmanın, mobil kalçalar dır-dir yani genel sağlık ve hareketlilik için önemlidir. "Kalça hareketliliği, sağlıklı hareket ve yaralanmanın önlenmesi için kritiktir" diyor Corinne Croce, DPT, fizyoterapist. Ne yapabilirsiniz, özellikle de günlerce evde sıkışıp kalıyorsanız? Karantina sırasında (ve sonrasında) kalça hareketliliğini sürdürme konusunda fizyoterapist onaylı ipuçları için kaydırmaya devam edin.
1. Güne hareket kabiliyetleri ile başlayın
Dr. Croce, hareketlilik çalışmasıyla dolu bir sabah rutininin genel hareketliliğiniz için harikalar yaratabileceğine inanıyor. Kalçalar için yapmayı tavsiye ediyor kontrollü eklem rotasyonları (ARABALAR), ardından bazı omurga hareketlilik uzantıları (kedi-inek gibi) ekleyin. "Omurga sağlığı kalça sağlığı için kritiktir ve bunun tersi de geçerlidir" diyor.
2. Uzun oturma sürelerine ara verin
Hem Dr. Croce hem de Dr. Hoke, bazı hareketleri yapmak için oturmaktan ara vermenin inanılmaz derecede önemli olduğunu vurguluyor (Dr. Hoke, her 30 ila 45 dakika için bir zamanlayıcı ayarlamayı öneriyor). Birkaç dakikalık esneme ya da yürümeye değer olabilir, ancak kalça hareketliliğinizde muazzam bir fark yaratacaktır. Dr. Croce, “Köpük kalçaları çevreleyen kasları yuvarlar: sırtınız, kalça kaslarınız, hamstringleriniz, kalça fleksörleriniz, addüktörleriniz ve dörtlüleriniz” diyor. "Bir titreşim cihazı da kullanabilirsin." Bundan sonra, bu kas grupları için esneme yapmayı öneriyor, diz çökmüş kalça fleksör germe, dünyanın en büyük esneme, aşağı doğru köpek ve kalça kaskı gibi zımbalar dahil köprüler.
3. Biraz nefes almayı dene
Dr. Croce, "Nefes çalışması fiziksel ve zihinsel sağlığımız için çok önemlidir" diyor. "Sadece stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarımız için bir sıfırlama işlevi görür." Bilinçli nefes almak için zaman ayırmak sinir sisteminizi sakinleştirir ve kan akışını artırır vücudunuz boyunca. Onun bahşişi? Her gün biraz ile başlayın ve bitirin nefes egzersizlerive biraz nefes almak için öğlen beş dakika ara vermeye çalışın.
4. WFH kurulumunuzu kontrol edin
Kanepenize veya yatağınıza bütün gün diz üstü bilgisayarınız üzerinde eğilerek oturduysanız, kalçalarınız için (ya da vücudunuzun geri kalanı için) iyi bir şey olmayacaktır. Dr. Croce, ev düzeninizin ergonomik. "Doğru konumlandırma çok önemli" diyor. Genel kurallar arasında dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde her iki ayağınız yerde, ekranınız göz hizasında ve dirseklerinizin bileklerinizle aynı hizada olmasını içerir. Oh, bir de yatırım yapmayı düşünün ergonomik masa sandalye.
5. Yogayı dahil edin
Yoganın hem zihniniz hem de vücudunuz için geniş bir yarar listesi vardır, bu nedenle egzersiz modalitesinin kalça hareketliliğini iyileştirmesi şaşırtıcı değildir. "Bazı yoga pozlarının, ön taraftaki gerginliği gidermede çok yardımcı olduğunu görebilirsiniz. kalçalar, ”diyor Dr. Hoke, yüksek hamle, yukarı bakan köpek, savaşçı duruşu ve kobranın örnekler. İster tam bir yoga akışı yapın, ister her saat birkaç pozdan geçin, kalçalarınız bundan faydalanacaktır.
6. Günü bir yürüyüşle bitir
Dr. Croce, günü yürüyüşle bitirirseniz kalçalarınız (ve vücudunuzun geri kalanı) daha iyi hissedecek diyor. "Bu, uzun oturma saatlerinden kurtulmak için günün sonunda yapılabilir" diyor. Yürümek elbette kanınızın pompalanmasını sağlar ve tüm eklemlerinize WD-40 gibi etki eder, eğer adım sayınız 18: 00'da sadece 68 ise kesinlikle sert olacaktır.
A merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült sağlık markalarında indirimleri ve özel Well + Good içeriğini seven birine benziyorsunuz. Çevrimiçi sağlıklı yaşam topluluğumuz olan Well + 'e kaydolun ve ödüllerinizin kilidini anında açın.