Yaşam Boyu Daha Sağlıklı Beslenme
Rehberlik
Daha iyi beslenmek için kendini tamamen kısıtlaman gerekmez. Yediklerinden keyif almaya devam etmeni sağlayacak beş ipucunu incele.
- Kendine nazik davran. Yalnızca ne yediğine değil, nasıl yediğine de odaklan. İlerleme kaydetmeye devam edeceksin.
- Uzmanlar, bilinçli yeme alışkanlıkları edinmenin yediklerinden büyük bir keyif almana ve sonrasında kendini iyi hissetmene yardımcı olacağını söylüyor.
- Kendini tamamen kısıtlamaktansa yiyecekleri "daha fazla ye" ve "daha az ye" şeklinde bir spektruma yerleştir. Daha fazla tüketebileceğin yiyecekler için NTC uygulamasındaki tarifleri dene.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
Bazen kendine karşı nazik olmak için daha azını yapman gerekir. Bu özellikle antrenman ve beslenme için geçerli. Koşuyor, ağırlık kaldırıyor veya bunların hiçbirini yapmıyor olabilirsin. Ama beslenme düzenini iyileştirmek istiyorsan mükemmelliğe değil, ilerlemeye önem vermelisin.
Precision Nutrition'ın kurucu ortağı ve beslenme biyokimya uzmanı Dr. John Berardi, sağlıklı beslenirken nasıl yediğinin, ne yediğin kadar önemli olduğunu söylüyor. Berardi, sporcularla birlikte çalışarak performanslarını ve güç toplamalarını diyet yoluyla iyileştiriyor. İşte, Berardi'nin beş sağlıklı beslenme ilkesi:
1. Yemeklerini Bilinçli Bir Şekilde Ye
Yediklerini çiğneyip parçalamak, daha kolay hazmedilmelerini sağlar. Bunu büyük ihtimalle biliyorsun. Fakat yemeğini iyice ve yavaşça çiğnersen hazımsızlığı azaltıp besin maddelerinin emilimini artırabileceğini bilmiyor olabilirsin. Bu sayede yemeğinden de daha fazla keyif alabilirsin. Genellikle hızlı yiyorsan bir lokma aldıktan sonra çatalını bırakmayı, daha az kullandığın elinle yemek yemeyi, yemek çubuğu kullanmayı veya her bir lokmaya odaklanarak yemeği bir farkındalık egzersizine dönüştürmeyi dene.
2. Sadece İhtiyacın Kadar Ye
Daha yavaş yemek, doyduğunu anlamanı da kolaylaştırabilir. Örneğin, bir yemeği genellikle 10 dakikada yiyorsan 13 veya 15 dakikada yemeyi dene. Kendini hem daha fazla yiyebilecek hem de yemeyi bırakabilecek gibi hissettiğinde, tabağında daha yemek olsa bile yemeyi bırakmalısın. Yeterli miktarda yediğin zaman vücudun ekstra kalorileri yağ olarak depolamaz. Üstelik fazla yemenin getirdiği ağırlığı ve rahatsızlığı da hissetmezsin.
3. Not Al
Ne yediğini bilmiyorsan değiştiremezsin. Günlük tutarak veya bir uygulama kullanarak her öğün veya atıştırmalıktan sonra neler yediğini ve kendini nasıl hissettiğini kaydet. Bir düzen gördükten sonra seni yorgun hissettiren yiyecekleri kesip sana enerji veren yiyecekleri daha çok yiyebilirsin. Bunun için biraz daha çaba göstermen gerekebilir ama vücudun sana teşekkür edecektir.
4. Akşam Yemeğini Başkalarıyla Birlikte Ye
İnsanlar "gıda maddesi" yemez, yemek yer. Çoğumuz yemeklerimizi hareket halindeyken, televizyon karşısında veya telefonumuza bakarken yiyoruz. Bir masaya oturup aile ve arkadaşlarla yemek yemek stresi azaltır, sosyal bağları güçlendirir, hatta daha yavaş yemene bile yardımcı olabilir. Yemeğin, odak noktası haline gelir.
5. Yiyecekleri Düşman Olarak Görme
Belirli yiyecekleri düşman olarak görmek yerine kendine "daha sık yenecek" yiyecekler (sebze gibi) ve "daha nadir yenecek" yiyecekler (dondurma gibi) şeklinde bir spektrum oluşturabilirsin. Kendini fazla kısıtladığında bu geri tepebilir; pes etmene ve aslında sınırlamaya çalıştığın yiyecekleri çok fazla tüketmene sebep olabilir. Bilinçli kaçamaklar, doğru dengeyi bulmana yardımcı olur.
Mükemmelliğe değil, ilerlemeye önem verdiğinde beslenme kültüründe sıklıkla karşılaşılan utanç duygusunu bir kenara bırakabilir ve yediklerinden keyif alabilirsin.
Yazan: Daniel Menasche
Çizen: Gracia Lam