Artık değil. Ordunun yeni rehberi, insanları sınırlarını zorlayarak onları cezalandırdığınız zaman, kötü formda bir egzersiz yapmanın ve kendilerini yaralamanın daha olası olduğunu kabul ediyor. Şimdi sıkı kurallar var - "düzeltici eylem" için aşağıdaki alıştırmalardan sadece biri kullanılabilir ve bir asker sadece 5 reps için emredilebilir.
Rower Kollarınızla başınızı ve ayaklarınızı birbirine doğru gerdiğinizde sırtınıza yaslanın. Elleriniz avuç içleri birbirine bakacak şekilde uzatılmalı ve başınızın yerden bir inç veya iki olması gerekir. Yavaşça oturun, kalça ve dizlerde bükün ve kollarınızı yere paralel olacak ve kollarınız düz olacak ve ayaklarınız düz olacak ve kıçınıza yakın bir şekilde sıkışacak. Yaslanmak ve tekrarlamak.
Squat Bender Ayaklarınızla omuzlarınız arasındaki mesafeyi ve ellerinizi kalçalarınız üzerinde durarak başlayın. Üst bedeninizi hafifçe öne doğru yatırırken çömelme pozisyonuna yavaşça ilerleyin ve kollarınızı yere paralel, ellerinizi uzatın ve avuç içi birbirine bakacak şekilde kaldırın. Orijinal pozisyona geri dön. Daha sonra, dizleri hafifçe bükülmüş, atığa doğru eğilir ve yere ulaşır, eller uzatılır ve avuç içleri birbirine bakar. Egzersizi tamamlamak için ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
Yel Değirmeni Ayak omuz mesafesi ile ayakta duran bir pozisyonda başlayın ve bir T, eller uzatılmış ve avuç içi aşağıya doğru bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda dışarı doğru esnetin. Yavaşça kalçaya doğru bükün ve sağ eliniz sol ayağınıza değene kadar vücudunuzu sola çevirin. Bu noktada, arkanıza yaslanmalı ve sol kolunuz arkanıza yaslanmalıdır. Dik pozisyona dönün ve egzersizi tamamlamak için sağ kol için tekrarlayın.
Prone Row Lie, kollarınız yere doğru uzandı ve yerden düzleştirilmiş elleriniz 1 ila 2 inç kaldı. Başınızı ve göğsünüzü yavaşça çekerek kollarınızı yavaşça çekiniz (sanki sıradaki bir makinede sanki), elleriniz neredeyse omuzlarınızla aynı hizada oluncaya kadar. Bu noktada elleriniz yumruk atılmalıdır. Kollarınızı ve ellerinizi düzeltin ve tekrarlayın. Bacaklarınız ve kalçalarınız her zaman zeminle temas halinde kalmalıdır.
Pushup Kollarınızla bir itme pozisyonu alın ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirilir. Vücudunuz ayak bileklerinden başınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Göğsünüz yere neredeyse değene kadar vücudunuzu alçaltın. Karın kaslarınızın sarkmasını önlemek için karın kaslarınızı sıkı tutun. Duraklat ve sonra yukarı itin.
V-Up Lie, kollarınız her iki tarafa uzanacak şekilde sırtınıza yaslanın, böylece elleriniz göğsünüzün biraz altında, avuç içi aşağı bakacak ve zemine akacak şekilde yerleştirilir. Çeneni sıkışmış ve kafan 2'yi yerden 3 inç uzak tut. V pozisyonunda olana kadar bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda kaldırın; Kollarınızı stabilizasyon için kullanın. Başlangıç pozisyonuna yaslanın ve tekrarlayın.
Bacak Tutacağı ve Döşeme Oturma koltuğuna oturmuş bir oturma pozisyonunda başlayıp oturma koltuğundaki gibi uzanır, kollarınız destek için omuzlarınızın biraz gerisinde yer alır ve bacaklarınız yerden 8 ila 12 inç arasında uzanır. Ayaklarınızı bir arada tutun ve dizlerinizi sol omzunuza doğru çekerken bacaklarınızı kaldırın. Bunu yaptıkça, vücudunuzu bükün böylece ağırlığınız poponuzun sol tarafına doğru kayar. İlk pozisyonu devam ettirin ve egzersizi tamamlamak için sağ omuz için tekrarlayın.
Başınızı kaldırdı ve elleriniz başınızın üstüne kilitlendiğinde sırtınıza yaslanın. Bacaklarınız, zemin ile 90 derecelik bir açı oluşturmak için kaldırılmalı ve bükülmelidir. Sağ dirseğinize sol dizinize dokunmaya çalışın; çekirdeğini bükün ve esnetin. Eşzamanlı olarak sağ bacağınızı uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tamamlamak için sol dirseğiniz ve sağ dizinizle aynı şeyi yapın.
Yüzücü Yalan bacaklarınız ve kollarınız düz olacak şekilde aşağı dönük. Elleriniz düz olmalı, avuçlarınız ve ayak parmaklarınız aşağı bakmalıdır. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yerden 4-6 inç yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi tamamlamak için alternatif kol ve bacak ile tekrarlayın.
8-Count Pushup Kollarınız ile ayakta durun. Dizinizi eğin ve göğüs kafesi tam olarak çömelene kadar göğsü öne doğru eğin ve ellerinizi destek için yere yatırın. Standart bir itme için başlangıç pozisyonunu almak için bacaklarınızı geriye doğru sürün. İki tam şınav yapın. Başlangıçtaki itme konumundan itibaren, ayaklarınızı çömelme pozisyonuna geri çekin ve ardından egzersizi tamamlamak için dik durun.
Sen Anlat Karadeniz 20. Bölüm.
Bırak ve bana 20 ver?
Artık değil. Ordunun yeni rehberi, insanları sınırlarını zorlayarak onları cezalandırdığınız zaman, kötü formda bir egzersiz yapmanın ve kendilerini yaralamanın daha olası olduğunu kabul ediyor. Şimdi sıkı kurallar var - "düzeltici eylem" için aşağıdaki alıştırmalardan sadece biri kullanılabilir ve bir asker sadece 5 reps için emredilebilir.