Yıllarca antibiyotik kullanımı (reçeteli ilaçlar ya da geleneksel olarak yetiştirilen etler kullanarak), şeker yüklü gıdalar tüketmek ve mikropla beslenen liflerden kaçınmak sizi şişmanlatıyor, ama düşündüğünüz için değil. Bu uyuşturucu kullanımı ve kötü beslenme modeli de, iyi adamları sollamak için ihtiyaç duydukları silahlarla bağırsaklarınızda yaşayan kötü bakterileri silahlandırdı. Ve iyi bağırsak hatalarınız bittiğinde, sadece kilo veren iltihapları ortadan kaldıramazlar, aynı zamanda metabolizmanızın uğultuluğunu, bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmanızı ve zihninizi canlandırmanıza yardımcı olamazlar.
Çünkü araştırma, bağırsak mikroplarımızın sağlığımızı ve kilomuzu düzenlemede önemli bir rol oynadığını gösterdi. Daha da fazla araştırma, bu dengesizliği telafi etmemizin bir yolunu önerdi: Probiyotiklerle dolu fermente gıdalar yiyerek (ve ayrıca mikrobiyolojik besleme şekerlerini keserek ve prebiyotiklere yüklenerek). Daha önce probiyotikler hakkında duymuş olabilirsiniz, fakat siz Köşeyi çevirmek ve neyin peşinde olduklarını görmek üzere!
Probiyotikler, fermente gıdalarda tükettiğimiz canlı bakteri kültürleridir. “Pro” olarak adlandırılıyorlar çünkü sağlığımıza faydalı olduğuna inanılıyorlar, ancak arkasındaki bilim henüz nasıl olduğunu kanıtlamıyor. (Ya da etkili olsalar bile - canlı probiyotikler genellikle midenin zorlu ortamından hayatta kalmazlar - bu yüzden FDA henüz sağlık problemlerini tedavi etmek için probiyotik takviyeleri kullanmayı onaylamamıştır.) Bir özetle açıklanan olası bir mekanizma. Gut dergi, probiyotiklerin ve fermente edilmiş gıdaların, iyi erkeklerin yeniden güç kazanabileceği bir ortam yaratarak bağırsak hatalarınızı yeniden dengelemeye yardımcı olduğu.
Ön bulgular umut verici. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, kalorisi kısıtlı bir diyet uygulayan ve 12 hafta boyunca bir probiyotik takviyesi verilen aşırı kilolu kadınların plasebo verilenlere göre daha yüksek kilo kaybı gösterdikleri bulunmuştur. Diğer çalışmalar, probiyotiklerin IBS ve IBD semptomlarını, egzamayı, enfeksiyöz diyareyi hafifletmeye yardımcı olabileceğini ve alerji ve soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Genellikle sözü edilen A-lister yoğurttur, ancak probiyotik kaynaklar kahvaltının ötesine geçmektedir. İşte, bağırsaklarınızı tekrar kontrol altına almak için harcayabileceğiniz ve savaşı bir kez ve herkes için kazanmak için kullanabileceğiniz en iyi doğal probiyotik kaynaklarından bazıları.
Bitter çikolata
Koyu çikolata, sadece bir barda bir süper kahraman ve yardımsever olmak gibidir. Bunun nedeni, bir prebiyotik ve probiyotik kaynağı olduğu bulundu. Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki mikroplar için bir besin kaynağıdır ve bu da, şekerin Amerikan Chemical Society'de bulunan anti-inflamatuar bileşiklere dönüştürülmesini sağlar. Ve probiyotik böcekler sindirimine yardımcı olmak için karnınızı kolonize eder ve göbek böceklerinizi güçlendirir, böylece bir kılcal bağırsağı tamir edebilirsiniz. Sebep? Çikolata aslında fermente bir yemektir. Kim biliyordu? Avantajları elde etmek için, ACS araştırmacıları, yüzde 70 veya daha fazla kakao içeriği önermekte, yaklaşık iki yemek kaşığı kakao tozu tüketmekte ya da bir barda bir onsun (genellikle bir kare) dörtte üçünü tüketmektedir.
Yunan yoğurt
Fermente gıdalar ailesinin en popüler probiyotiği olan yoğurt, iki çeşit bakteri Streptococcus thermophilus ve Lactobacillus bulgaricus'un pastörize sütün içine eklenmesiyle elde edilir. Süt, bakteriler tarafından üretilen laktik asitten artar, kas inşa etmek için güvendiğiniz kremsi ürün haline gelir. Ancak çoğu Yunan yoğurdu güvenilir bir protein kaynağı olabilse de, hepsi probiyotik vermeyecektir. Bazı ürünler, yararlı aktif kültürlerin çoğunu tipik olarak öldüren fermantasyondan sonra ısıl işlemden geçirilir, bu nedenle “canlı aktif kültürler” ifadesinin etiketini kontrol ettiğinizden emin olun ve yapılacak şekerlerin eklendiğinden emin olun. Kötü bakteriler için iyiden daha fazla.
Yeşil bezelye
Bezelye Probiyotikler? Japon araştırmacılar var diyor! Uygulamalı Mikrobiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırması, yeşil bezelye- nin düşük sıcaklık koşullarında sıklıkla fermantasyonla ilişkili güçlü bir probiyotik olan Leuconostoc mesenteroides içerdiğini ortaya koymuştur. Böcekler bağışıklık sisteminizi uyarır, mukozal bariyeri korumaya yardımcı olur, vücudun ikinci cildi, sindirim sisteminizden geçer ve kötü böceklere ve toksinlere karşı ilk savunma hattıdır. Konserve malzemeden geçirin, ancak makarna, salata ve omletlere taze ekleyin.
lâhana turşusu
Sosisli köpeklerle birlikteliğine izin vermeyin, bu yemek hakkındaki düşüncelerinizi. Lahana turşusu lakto fermente lahanadır ve güçlü bir kanser savaşı ve göbek-zayıflama özelliklerine sahip doğal bileşikleri içerir. Pastörize edilmediğinde, lahana turşusu Lactobacillus bakterilerinde (yoğurttan bile daha çok) zengindir; bu da bağırsaklar içindeki sağlıklı florayı güçlendirir, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve hatta genel sağlığınızı iyileştirir. Probiyotik açıdan zengin bir lahana turşusu özü verilen fareler, kolesterol düzeylerini düşürmüş, Dünya Mikrobiyoloji ve Biyoteknoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma bulmuştur. Yine, probiyotik amaçlar için bir kraut almadan önce etiketi inceleyin. Mağazadan satın alınan, rafa dayanıklı lahana turşusu, fermente gıdaların yararlı bakterilerini sunmayan sirke kullanılarak pastörize edilebilir ve hazırlanabilir, ancak geleneksel olarak fermente laktik asit tarafından üretilen aynı farklı ekşi tadı taklit eder. Otantik bir ürün elde etmek için, Çiftlik Kültüründe ne yaptığını kontrol edin.
Kombucha
Kombucha biraz efervesan (aka bubbly!) Siyah veya yeşil çay ve bir SCOBY olarak bilinen bir simbiyotik kültür bakteri ve maya ile yapılan fermente gıda bazlı içecek. Bu fonksiyonel gıda sadece pastörize edilmediyse probiyotik faydalarını sağlar, yani rafta ve ağızınıza ne zaman geldiği arasındaki süre kirlenme riskini arttırır. Aslında, pastörize olmayan kombucha içecekleri, bakteriyel enfeksiyonlara, alerjik reaksiyonlara ve karaciğer hasarına bağlanmıştır. Yani bağırsaklarınızı iyileştirmek istiyorsanız, evinizde kendiniz yapın ve birkaç gün içinde içebilirsiniz. Soğutmalı raf versiyonlarına gelince? Sadece tadı seviyorsanız içebilirsiniz - muhtemelen karnınızın faydası olmayacaktır.
Bir çeşit yöresel Kore yemeği
Kimchi, lahana, turp ve yeşil soğanla yapılan, Asya fermente edilmiş vejetaryen bir yemektir. Bu ayırt edici kırmızı renk, kırmızı biber, tuzlanmış karides veya kelp tozu içeren bir baharatlı hamurdan gelir. Kimchi'de bulunan benzersiz suşlar sadece bağırsaklarınızı iyileştirmeyecek, aynı zamanda zayıf kalmanıza da yardımcı olacaktır: Kore'deki Kyung Hee Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yüksek yağlı bir diyet uygulayarak laboratuar farelerinde obeziteye yol açmış ve bir grup Lactobacillus'la beslenmiştir. brevis, kimchi'de bulunan kültür suşu. Probiyotik, kilo alımında diyetin yol açtığı artışı yüzde 28 oranında bastırdı!7 ve 8
Bira şarap
Bunlar sizin probiyotik kaynaklarınız olmasa da, bira ve şarap gibi fermente edilmiş alkollü içecekler aslında ılımlı tüketildiğinde bazı faydalar sağlıyor. Arpadan gelen vitaminler, biranın fermantasyon ve filtreleme işleminden kurtulduğundan ve iyi kolesterole yol açarak kan pıhtı oluşumunu azaltabilir. Ve şarap, güçlü bir serbest radikal mücadele antioksidan kaynağı olarak bulunmuştur. Kabarcıklı veya kırmızılı bir bardak içmenin nasıl daha iyi olduğunu görmek için, bu 23 Alkolün Şaşırtıcı Sağlıklı Faydalarını inceleyin!
Yeşil zeytin
Çift martini, lütfen - ve iki katına kadar zeytin demek istedik. Tuzlu suyla kaplanmış zeytinler doğal bir fermantasyona maruz kalırlar ve zeytin üzerinde doğal olarak bulunan laktik asit bakterileri tarafından üretilen asitler, bu küçük meyvelerden ayırt edici lezzet verirler. İki canlı kültür çeşidi olan Lactobacillus plantarum ve Lactobacillus pentosus, zeytinlerde izole edilmiştir ve L. plantarum, düz midenizi almanız için büyük bir potansiyel göstermektedir: Bu suş, bağırsak hatalarınızı dengeleyebilir ve özellikle insanlarda şişkinliği azaltabilir Amerikan Klinik Beslenme Derneği'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, irritabl bağırsak sendromu ile.
Natto
Garip görünebilir, ama natto kadınlar için en sağlıklı gıdalardan biri olabilir - ve işte bu yüzden: Bu Japon fermente soya fasulyesi yemeği, K2 vitamininin en yüksek besin kaynağı olduğundan, kardiyovasküler ve kemik sağlığı için önemli olan bir vitamindir. kırışıklıkları önlemeye yardımcı olmak için cildin elastikiyetini arttırır. Bunun üzerine (ve bu listedeki sebebi), natto, bağırsak iyileştirici probiyotiklerin güçlü bir kaynağıdır. Sağlıklı bir bağırsak artı doğuda fermente edilmiş gıdalar, ciltte akne, egzama ve sedef hastalığı gibi birçok rahatsızlığın inflamasyondan kaynaklanmasından dolayı cildimizin sağlığını etkileyebileceğini söyleyen körfezde iltihaplanmayı önleyebilir.
Kefir
Güler yüzlü bu sütlü içecek, yoğurdun yanında yer alsa da, süt yağmursuzluğuna sahipseniz, bu sizin daha iyi seçiminiz olabilir. Çünkü kefirin sütün mide tahriş edici laktozunun etkilerini ortadan kaldırdığı bulundu: Ohio State Üniversitesi araştırmacıları, bu fermente içeceği içkiyi geri çevirmenin, laktoz tüketiminin getirdiği şişkinliği ve gazı yüzde 70 oranında azaltabildiğini buldular! Kefir hakkında daha da umut verici olan şey, bakterilerinin bağırsak yolunu kolonize ettiği ve bu da onların bağırsaklarınıza iyileştirici faydaları sunmalarının daha muhtemel olduğu.
salatalık turşusu
Turşu bir başka klasik fermente gıdalar veggie seçeneğidir. “Ancak tüm turşu sebzelerin fermente edilmediğini ayırt etmek önemlidir, ” diyen diyetisyen Willow Jarosh MS, RD ve Stephanie Clarke, MS, RD, C & J Nutrition'ın ortak sahipleri. “Faydalı yiyecekleri yemekten sağlık faydaları elde etmek için, yediğimiz salamura sebzesinin aslında fermente edilmediğinden ve sadece salamura edilmediğinden emin olmak istersiniz. Raf dayanıklı ürünler ilk işarettir. turşu sadece turşudur çünkü ürün önce pastörize olur, bu da herhangi bir bakteriyi öldürür - hatta iyi olanları bile. Kendi fermente turşularınızı ve diğer sebzeleri, evde bir marş, tuz ve su ile yapın.
Miso
Miso'yu seviyoruz ve bağırsak dostu faydalarını duyduğunuzda da olacaksınız! Muhtemelen restoranlarda aldığınız meze miso çorbasıyla tanışıyorsunuz, ancak bu geleneksel Japon hamurunu süpermarketler içinde de bulabilirsiniz. Soya fasulyesi, Aspergillus oryzae adlı bir mantar olan tuz ve koji ile fermente edilir. Soya fasulyesinden geldiği için tam bir protein değil (tüm 9 esas amino asit içerir), aynı zamanda miso da sindirim sistemini uyarır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve çoklu kanser riskini azaltır.
Hamur mayası ekmek
Düşünebildiğinizin aksine, ekşi hamur bir lezzet değildir; Aslında, doğal maya ve dost bakterilerin buğday unu içerisindeki glüteni ve şekeri parçaladığı ve onu proteinler, vitaminler ve mineraller için iyi bir hale getiren fermantasyon süreci. “Ekşi” özelliği, etrafınızdaki havadan gelen yabani mayanın tadıdır ve genellikle bulunduğunuz yere göre değişir. Tanelerden gelen nişastalar, bakteriler tarafından önceden hazmedildiği için, bu ekmeğin, diğer aşırı işlenmiş beyaz ekmeklerden daha kolay sindirilmesi daha kolaydır.
pancar turşusu
Probiyotik eğilim, Amerikan pazarlarına neredeyse hiç bilinmeyen ürünler ortaya çıkardı, bu yüzden muhtemelen Kvass'ı hiç duymadınız. Bu içecek, geleneksel olarak bir maya birasına benzer bir şekilde yapılmış, ancak arpa yerine eski çavdar ekmeği ile yapılan Rusya kökenlidir. Öte yandan pancar Kvass, pancar lakto-fermantasyon sürecini hızlandırmak için nişasta ve peynir altı suyu kaynağı olarak kullanır. Pancarlar ne kadar uzun süre mayalanmaya bırakılırsa, o kadar gelişmiş olan lezzet de o kadar artar. Pancarlar zaten büyük bir potasyum ve diyet lifi kaynağıdır, bu yüzden onları fermente etmek, pozitif sindirim özelliklerini daha da arttırır.
Süzme peynir
Yoğurt gibi, tüm yazlık peynirler canlı ve aktif kültürler içermeyecektir. Ama yapılabilecek ürünlerden biri İyi Kültür denen bir şirketten. Süt ürünleri yavaş sindirim, kas oluşturma proteinleri ile paketlenmiş ve probiyotik emilimi arttırdığı gösterilmiştir, ancak bu seçenek sizin için en iyi seçenek olmayabilir; Birçok yazlık peynirler sodyumla doludur, bu da şişkinliğe neden olabilir ve aşırı yendiğinde sizi hipertansiyon riskine sokabilir.
tempeh
Sık sık pastırma için vegan alternatif olarak tempeh görürsünüz - ve bize inanmanız, bağırsağınız için daha iyidir. Tempeh, nötr bir tada sahip bir etli, ihale ısırması olan bir maya başlatıcısı ile yapılan fermente edilmiş bir soya ürünüdür; tüm favori baharatlarınız için açık bir tuval. Karın yararları yanı sıra, tempeh standart 3-ons hizmet 16 gram protein ve günün önerilen kalsiyum yüzde 8 sahiptir.
Yumuşak, Yaşlı Peynir
Birçok peynirler fermantasyon ile üretilir, ancak tüm fermente peynirler probiyotik içermez. Yaşlı, yumuşak peynirler - kaşar, gouda, parmesan ve isviçre gibi - tipik olarak yararlı bakterileri koruyacak tek tiptir. Bu peynirler, laktik asit oluşturacak ve sütün küf ve peynir altı suyu oluşturacak şekilde sütüne laktik asit bakteriyel kültürünün eklenmesiyle başlar. Peynir yaşlandıkça, karnınız için daha yararlı bakteriler.