Fazla yumurta zararlı mı?
Tükettiğimiz gıdalar içerisinde kalp & damar hastalığı riskini düşürmek amacıyla kısıtlanması önerilmiş olan gıdaların en ünlüsü şüphesiz ki yumurtaydı. Geçtiğimiz yıllarda "yumurta aklandı" haberleri medyada boy gösterdiğinde tıp dünyasının yaklaşık 40 yıl süren yanılgısı tarihe karışmış oluyordu.
Neden fazla yumurta yemeyin dediler bizlere?
Bunun başlıca üç nedeni vardı:
• Hayvan deneyleri gıdalardaki aşırı miktarda kolesterolün kanda kolesterol düzeyini arttırdığını ve kalp & damar hastalığı gelişimine neden olduğunu göstermişti,
• İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalarda bunu destekleyen bulgular rapor edilmişti,
• Gıdayla aldığımız fazla miktarda kolesterolün kan kolesterol düzeyini yükselttiğine dair kanıtlar mevcuttu.
Yağlar ve kolesterol hakkında bugün ulaşılmış olan detaylı bilgiden yoksun olduğumuz dönemlerin bu erken bulguları Amerikan Kalp Cemiyeti'nin 1968 yılındaki, sonraki yıllara damgasını vuracak olan önerisinin dayandığı zemini oluşturuyordu:
Buna göre insanlar haftada bir adetten fazla yumurta sarısı tüketmemeliydiler.
Mantık basitti: Günlük kolesterol alımı 300 mg'ı aşmamalıydı ve sadece bir yumurtada yaklaşık 200 mg kolesterol mevcuttu. Fazla kolesterol alırsak kan kolesterol düzeyimiz yükselirdi. Kan kolesterolümüz ne kadar yüksek olursa kalp & damar hastalığına yakalanma olasılığımız o kadar artardı.
Sağlık profesyonellerinin öneriyi benimsemesi ve yaygınlaştırması zor olmadı. Medya beslenme tarzımızda kalp & damar hastalığı riskini arttıran "şeytan"ı bulmuş gibiydi. Halkın beslenme biçimi büyük ölçüde değişirken yumurta üreticileri hariç bu durumdan şikayetçi olan yoktu.
Ancak kimi bilim adamları tüm bunlara şüpheyle yaklaşıyorlardı. Şöyle ki:
• Deneylerde kullanılan hayvanlar tavşan gibi otobur ya da otçul türlerdi. Bunlar yedirilen kolesterole hepçil türlere göre çok daha hassas tepkiler verebilirlerdi.
• 1960'larda, 1970'lerde yapılmış toplum çalışmalarında kullanılan tek değişkenli, yalnızca yumurtanın denkleme alındığı basit istatistik yöntemleri beslenmedeki diğer etkenleri göz ardı ettikleri için yanıltıcı sonuçlar vermiş olabilirdi.
• Klinik çalışmalarda altı hafta süreyle günde altı yumurta gibi çok fazla miktarlar verilerek karşılaştırma yapıldığı gibi, değerlendirilen parametre kandaki "toplam kolesterol" düzeyiydi.
Nitekim 1980'lerden itibaren yapılan modern araştırmalar gıdayla alınan kolesterol miktarının kalp & damar hastalığı için bir bağımsız risk faktörü olmadığını, çok yüksek miktarlarda olmadığı müddetçe yumurta tüketimini kısıtlamayı gerektirecek bir riskin söz konusu olmadığını ortaya koymaya başladı. Düzenli olarak yumurta yiyenlerde kolesterol düzeyi küçük bir artış göstermekle birlikte hem "iyi kolesterol" olarak bilinen HDL hem de "kötü kolesterol" LDL birlikte artıyorlar, bunların birbirine oranı değişmiyordu.
Ne var ki yerlemiş bir algının değişmesi zaman aldı. 1990'lı yıllarda yumurtanın ve gıdalardaki kolesterolün kısıtlanması gerektiği inancı değişmediği gibi kabul gören bilimsel kılavuzlar önerilerini yumuşatmadılar.
Nihayet 1999 yılında yayınlanan, 117 bin kadın ve erkeğin dahil edildiği bir büyük çaplı araştırma yumurtayı haftada bir adet tüketenlerle günde bir adet tüketenler arasında kalp & damar hastalığı gelişimi riski bakımından bir fark olmadığını gözler önüne serdi. Bunu izleyen diğer büyük çalışmalar bu bulguları teyid ettiler.
Yumurta aklanmıştı.
2000'li yılların başlarında bilimsel kılavuzlar yumurta tüketiminin kısıtlanması önerilerini geri çekmeye başladılar. Bunu günlük kolesterol alımını 300 mg ile sınırlayan önerilerin yavaş yavaş kılavuz metinlerinden çıkarılması izledi. Amerikan Kalp Cemiyeti'nin "gıdadan alınan kolesterolün kıstlanmasıyla "kötü kolesterol" LDL'nin düşürülebileceğine dair yeterli kanıt yoktur" cümlesini metne yerleştirmesi için 2013 yılını beklemek gerekecekti.
Kaliteli, ekonomik bir protein kaynağı olmasının yanı sıra vitaminler ve mineralllerden zengin bir gıda olan yumurtanın içeriği tavuğun beslenmesinde yapılan değişikliklerle selenyum, E ve D vitaminleri, omega-3 yağ asitleri, ksantofiller ve folik asit gibi maddelerden yana zenginleştirilebiliyor.
Çocukların, hamilelerin, yaşlıların gereksinimleri göz önünde bulundurulduğunda tüm bunların ucuz bir biçimde temin edilebiliyor olması kuşkusuz ki önemli.
Pişirilmesinin, çiğnenmesinin ve sindirilmesinin kolay oluşu bilhassa yaşlılarda büyük avantaj sağlıyor.
Yumurtada bulunan ksantofillerin göz sağlığına katkıda bulunduğuna dair araştırmalar mevcut.
Yumurta sarısındaki proteinin tok tutucu özelliği diğer protein türlerinden fazla; yumurtalı bir kahvaltının uzun süre tok tutabildiği, kalorinin kısıtlandığı perhizlerde kilo vermeye yardımcı olduğu kantılanmış bulunuyor.
Düzenli bir biçimde yumurta tüketmemizin zararı yok, faydası pek çok. Bununla birlikte "günde ya da haftada kaç yumurta yiyelim?" sorusunun net bir yanıtı bulunmuyor.
Şunu unutmamak gerekir ki yumurtanın güvenilir olduğunu göstermiş olan çalışmalarda deneklere makul olmayan, aşırı miktarlarda yumurta verilmiş değil.
"Çoğu zarar, azı karar" prensibine yine bağlı kalmakta, günde 8-10-15 yumurta yenebileceğini iddia eden telkinlere itibar etmemekte fayda var...
Not: Bu yazı Medya Günlüğü'nde daha önce yayınlanmıştır.
KAYNAKLAR
• McNamara D.J.: The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients 2015, 7, 871622
• Hu, F.B.; Stampfer, M.J.; Rimm, E.B.; et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 1999, 281, 138794
• Eckel, R.H.; Jakicic, J.M.; Ard, J.D.; et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk. J. Am. Coll. Cardiol. 2014, 63, 296084