Bu makaledeki ortak yazarlar Stephanie Riseley, MFA.
Bu makalede atıfta bulunulan 11 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 5.824 defa görüntülenmiştir.
Kendi kendine hipnoz, odaklanmış konsantrasyonun yükseltilmiş hâli olarak tanımlanabilen doğal yollarla oluşan bir ruh hâlidir. Bununla günlük hayatta rahatlamak ve stresten kurtulmanın yanı sıra düşüncelerini değiştirebilir, kötü alışkanlıklarından kurtulabilir ve kişiliğinin kontrolünü eline alabilirsin. Meditasyona benzer ve kendini düzeltmeni sağlar.
Adımlar
Kısım 1 / 3:
Hipnoza Hazırlanmak
-
1Rahat kıyafetler giy. Tek düşündüğün şey kot pantolonunun belinin dolaşımını engellediğiyken herhangi bir tür derin, gevşemiş bir ruh hâline girmen oldukça zor olur. Bu nedenle bunu bir eşofman giyme sebebi olarak gör. Kesinlikle hiçbir şey seni rahatsız etmemeli.[1] X Uzman Kaynak Stephanie Riseley, MFA Uzmanla Görüşme. 28 April 2020.
- Sıcaklığın da iyi olmasına dikkat et. Üşüme ihtimaline karşı elinin altında bir battaniye ya da kazak olsun. Bazen vücudunun sıcak olması da çok rahat hissetmeni sağlar.
-
2Sessiz bir odaya gidip rahat bir sandalyeye, kanepeye ya da yatağa otur.[2] X Uzman Kaynak Stephanie Riseley, MFA Uzmanla Görüşme. 28 April 2020. Bazı insanlar uzanmayı tercih etse de bunu yaparsan uyumaya oturmaya göre daha meyilli olabilirsin. İster otur ister uzan, bacak bacak üstüne atmamaya ya da vücudunun başka bir bölümünü kavuşturmamaya dikkat et. Bir süre bu pozisyonda kalabilirsin ve bu sana rahatsızlık verebilir.
-
3En azından yarım saat boyunca rahatsız edilmeyeceğinden emin ol. Hiçbir kendi kendine hipnoz çalan bir telefon, bir evcil hayvan ya da bir çocuk tarafından bölünürse etkili olmaz. Telefonunu (ve uyarıları) kapat, kapıyı kilitle ve tenha bir yere çekil. Bu sadece sen zamanıdır.
- Buna ayırmak istediğin süre sana bağlıdır. Çoğu kişi 15 veya 20 dakikalığına transta kalmak ister (belli olumsuz çağrışımları olduğu için bu ifadeyi kullanmaktan kaçınırız) ancak sen buna girip çıkmaya da zaman ayırmalısın.
-
4Hipnoz hedeflerini belirle. Bunu sadece gevşemek için mi yapıyorsun? Kendini geliştirmek için mi yapıyorsun? Beynini eğitmek için mi yapıyorsun? Daha büyük bir hedefin varsa (kilo vermek, sigarayı bırakmak vs.) bir olumlama listesi hazırla. Kendi kendine hipnoz tabii ki sadece gevşeme amacıyla yapılabilir ancak bir dizi hayat geliştirici şeyler için de yapılabilir.[3] X Uzman Kaynak Stephanie Riseley, MFA Uzmanla Görüşme. 28 April 2020. Birçok insan bunu genel olumlu pekiştirme ya da motivasyonun yanı sıra hedeflerini gerçekleştirmek ve düşüncelerini değiştirmek için de yapar. Şunlar deneyebileceğin olumlamalara örnek verilebilir:
Reklam
- Kötü bir alışkanlığı bırakmak istiyorsan en etkilisi doğrudan soruna yönelik bir şey olur. "Sigarayı bırakmayı seçiyorum. Sigara artık beni cezbetmiyor." cümlelerini düşün.
- Daha olumlu düşünmek istiyorsan "Kafama koyduğum şeyi yapabilirim. Kontrol bende ve ben değerliyim." gibi bir şeyi hedefle.
- Kilo vermek gibi özel bir hedefe erişmek istiyorsan bunu şimdiki zamanda ifade et: "Sağlıklı besleniyorum. Fazla kilolarımı veriyorum. Kıyafetlerim daha rahat oluyor ve kendimi daha iyi hissediyorum."
- Bunlar, hipnozdayken kendi kendine söyleyeceğin ifadelerdir. Yine bu tercih meselesidir ancak çoğu kişi bunların hayat olumlayıcı ve etkili olduğunu düşünür.
Kısım 2 / 3:
Hipnoza Girmek
-
1Gözlerini kapat ve zihnindeki korku, stres ya da endişe duygularından kurtulmaya çalış. Başladığında düşünmemenin zor olduğunu düşünebilirsin. Düşüncelerin zorla kafana girdiğini düşünebilirsin. Bu olduğunda düşünceleri zorla kafandan çıkartmaya çalışma. Onları tarafsızca gözlemle ve sonra bırak kafandan çıksınlar. Bu adımda sana daha fazla yardımcı olması için Meditasyon Nasıl Yapılır makalesini oku.[4] X Kaynağı araştır
- Alternatif olarak, bazıları duvarda bir nokta belirleyip ona odaklanır. Bu, duvarın bir köşesi, bir leke ya da istediğin herhangi bir yeri olabilir. Göz kapaklarına yoğunlaşarak noktaya odaklan. Kendi kendine onların gittikçe ağırlaştığını tekrar et ve artık onları açık tutamayacağın noktaya geldiğinde kapanmalarına izin ver.
-
2Vücudundaki gerginliği fark et. Gerginliğin ayak parmaklarından başlayarak yavaş yavaş vücudundan çıkıp kaybolduğunu hayal et. Ayak parmaklarından başlayıp vücudundan yukarıya doğru çıkarken her vücut bölümünü birer birer serbest bıraktığını hayal et. Gerginlik kalktıkça her bir vücut bölümünün hafifleştiğini hayal et.[5] X Kaynağı araştır
- Ayak parmaklarını ve ardından ayaklarını gevşet. Buna baldırların, uylukların, kalçaların, karnın ve yüzün ile kafan dâhil her bir vücut bölümün gevşeyene kadar devam et. Su gibi rahatlatıcı ve yatıştırıcı bulduğun bir şeyin hayali tekniklerini kullanman da (suyun ayaklarının ve ayak bileklerinin üzerine akıp gerginliklerini aldığını hissetmen) de etkili olabilir.
-
3Yavaş ve derin nefes al. Nefesini verirken gerginlik ve olumsuzluğun kara bir bulut içinde senden ayrıldığını gör. Nefes alırken havanın hayat ve enerjiyle dolu parlak bir kuvvet olarak döndüğünü gör.
- Bu noktada kafanda seçtiğin bir şeyi canlandırabilirsin. Bir limon düşün ve onu kafanda ortadan ikiye böl. Sularının sızıp parmaklarına bulaştığını hayal et. Onu ağzına koy. Tepkin ne? Dokusu, tadı ve kokusu nasıl? Sonra daha anlamlı canlandırmalara geç. Faturalarının rüzgarda uçtuğunu hayal et. Kilolarından kaçtığını hayal et. Mümkün olduğunca ayrıntılandır. Her zaman beş duyunu birden düşün.
-
4Şimdi son derece gevşemiş olduğundan dolayı memnun ol. Beşinci basamakta suyun altına batmaya başlayan on basamaklı bir merdivenin en üstünde olduğunu hayal et. Bu görüntünün en üstten en alta kadar her ayrıntısını gözünde canlandır. Kendine 10'dan başlayarak her bir basamağı sayarak merdivenlerden ineceğini söyle. Her bir sayıyı kafanda canlandır. Saydığın her sayının seni uzaklaştırıp dibe bir adım daha yakınlaştırdığını hayal et. Her bir sayıdan sonra daha da uzaklaşıp derin gevşemeye doğru sürüklendiğini hissedeceksin.[6] X Kaynağı araştır
- Her adım atışında basamağı ayağının altında hisset. Beşinci basamağa geldiğinde suyun ferahlatıcı serinliğini hayal edip gerçekçi bir şekilde hisset ve kendine saflık ve temizliğin vahasına adım attığını söyle. Son beş basamağı inmeye başlarken suyun vücudunda yükseldiğini hissetmeye başla. Şimdi kendini biraz uyuşmuş hissetmeye başlayacaksın ve kalbin biraz daha hızlı atmaya başlayacak ancak bunun farkına var ve durumla ilgili tüm çekincelerini suya bırak.
-
5Suda yüzme hissini hisset. Bu noktada suyun altında özgürce yüzmek dışında hiçbir şey hissetmeyeceksin. Döndüğünü bile hissedebilirsin. Yukarıda belirtildiği gibi hissetmiyorsan olanları anlama isteğiyle ve daha yavaş bir şekilde tekrar dene. Bu hâle ulaşınca sorunlarını ele almaya devam etmeli ve bulunduğun yerden ne istediğine karar vermelisin.
- Şimdi ne yaptığını anlatmaya başla; kendi kendine şimdiki zamanda veya gelecek zamanda ya da bir sayfadan okuyor gibi konuş.
- Suyun altında ulaşmak için yüzmek zorunda olduğun üç tane kutu olduğunu hayal etmeye başla. Kutuları bulunca yavaşça birer birer aç ve kendine kutuyu açtığında ne olduğunu anlat. Örneğin, "Kutuyu açtığımda parlak bir ışığın beni sardığını, benim bir parçam hâline geldiğini hissediyorum. Bu ışık artık benim bir parçam hâline geldiği için asla kaybedemeyeceğim yeni bulduğum öz güvenim." deyip bir sonraki kutuya geç.
- "Yorgun ve asabi hissetmek istemiyorum." gibi olumsuz çağrışımlı ifadeler kullanmaktan kaçınmalısın. Bunun yerine "Sakinleşiyorum ve gevşiyorum." de. Şunlar olumlu ifadelere örnek verilebilir: "Güçlü ve inceyim.", "Başarılı ve olumluyum." ve ağrın varsa "Sırtımın iyileşmeye başladığını hissediyorum." (ağrıyla ilgili uyarılara bak).
-
6İfadeni/ifadelerini kendi kendine istediğin kadar tekrar et. Suda kutuları boşalttığını, hazine bulduğunu (öz güven, para vs. şeklinde) ya da tüm gerginliklerinin yok olduğunu gözünde canlandırarak serbestçe gezin. Suyun soğuk, sıcak veya vahşi yaşamla dolu olduğu bölgelerini bul. Hayal gücünü kullan.
-
7Hipnoz durumundan çıkmaya hazırlan. Tekrar beşinci basamağa erişene kadar çıktığın her basamakta suyun gittikçe alçaldığını hisset. Sudan çıkıp altıncı basamağa gelince ağırlaşmış veya göğsünde bir ağırlık varmış gibi hissetmeye başlayabilirsin. Bu geçene kadar daha önce bahsedilmiş olan ifadelerini sürekli tekrar ederek sadece basamakta bekle.[7] X Kaynağı araştır
- Bu geçince her bir basamağı numarasıyla birlikte canlandırarak ve basamakları altında hissederek merdivenlerden çıkmaya devam et. Kendini merdivenlerden çıkmaya devam etmek için cesaretlendir.
- Bilgin olsun, su canlandırması %100 doğrudur diye bir kural yoktur. Tercih ettiğin başka bir senaryo bulursan onu kullan! Daha iyi olmasa bile sende işe yaradığı için aynı derecede iyidir.
- Bu geçince her bir basamağı numarasıyla birlikte canlandırarak ve basamakları altında hissederek merdivenlerden çıkmaya devam et. Kendini merdivenlerden çıkmaya devam etmek için cesaretlendir.
-
8Merdivenlerden çıktıktan sonra gözlerini açmadan önce kendine birkaç dakika ver. Kafanda dış dünyaya bir kapı açtığını canlandırabilirsin. Bunu yavaş yavaş yap ve kapıdan içeriye dolan ışığı hayal et; bu, gözlerinin doğal olarak açılmasını sağlayacaktır. Gerekirse kendine bitirdiğinde gözlerinin açılacağını söyleyip 10'dan geriye doğru say.
Reklam
- Ayağa kalkmak için acele etme. Sonra uyanmak için kendi kendine "tamamen uyanık, tamamen uyanık" de ya da alışık olduğun bir şey söyle. Bu, zihnini bilinçli durumuna geri getirecek ve seni de gerçeğe döndürecektir.
Kısım 3 / 3:
Deneyimini Geliştirmek
-
1Hakkını ver. Hiçbir kendi kendine hipnoz ya da mantra gerçekten hakkını vererek yapmıyorsan gerçek hayatta kendini göstermez. Bunun etkili olması için kendine ve hareketlerine inanman gerekir. Neden olmasın? Hakkını vererek yaparsan işe yarayabilir.[8] X Kaynağı araştır
- İlk denemen etkisiz gibi görünürse bir kalemde silme. Bazı şeylere alışmak ve onlarda iyi olmak zaman alır. Birkaç gün sonra dönüp deneyimlerini tekrar yaşa. Sonuçlar seni şaşırtabilir.
- Zihnini aç. İşe yaraması için işe yarama ihtimalinin olduğuna inanmalısın. Herhangi bir şüpheciliğe sahip olman ilerlemeni engeller.
-
2Kendini fiziksel olarak test et. Transta olduğuna dair kanıta ihtiyacın varsa yapabileceğin uygulamalar var. Vücudunda görülüp hissedilebilen her şey işine yarayabilir. Sana uyup uymadığını görmen için şu fikirleri dene:
- Parmaklarını birbirine kenetle. Trans boyunca kendi kendine onların yapışkanla kaplanmış gibi birbirine yapıştığını söyleyerek onları bir arada tut. Sonra onları ayırmaya çalış. Ayıramadığını görürsen bu senin kanıtındır.
- Bir kolunun gittikçe ağırlaştığını düşün. Bilinçli olarak birini seçmek zorunda değilsin; beynin bunu senin yerine yapar. Kolunun üstünde bir kitabın durduğunu ve kolunu bastırdığını düşün. Sonra onu kaldırmaya çalış. Kaldırabiliyor musun?
-
3Durum canlandırması yap. Bu öz güven, kilo vermek, olumlu düşünmek gibi elde etmeye çalıştığın bir şey olabilir. Kendini istediğin gibi tepki verme ya da olmak istediğin gibi olma durumunda canlandır. Daha zayıf olmak istiyorsan kendini dar kot pantolonunu kolayca giyerken, aynada kendine bakarken ve güzel vücuduna gülümserken hayal et. Yaşayacağın endorfin patlaması bile buna değer!
- Birçok insan utangaçlık gibi belirli sorunlardan kurtulmak için hipnozu kullanır. Doğrudan utangaçlıkla baş etmek zorunda değilsin; onunla ilgili bir şey de işine yarar. Dış dünyaya kafan havada, gülümseyerek ve göz teması kurarak çıkman da daha dışa dönük biri olmanın ilk adımı olabilir.
-
4Dış faktörleri sana yardımcı olması için kullan. Diğer bir deyişle, bazıları hipnoza girmeye yardımcı olması için müziği tercih eder. İnternet'te sadece bu amaca hizmet eden çok sayıda hipnoz parçası vardır. Su veya yağmur ormanları gibi belirli bir manzaranın sana faydası oluyorsa bu senin parmak uçlarında![9] X Kaynağı araştır
- Süreölçerler de faydalı olabilir. Bazı insanlar transtan çıkmanın zor olduğunu ve zaman kavramını yitirdiklerini düşünür. Yanlışlıkla hipnozda saatlerce kalmak istemiyorsan bir süreölçer kullanabilirsin. Sadece seni hipnozdan çıkartacak sesin yatıştırıcı bir ses olmasına dikkat et.
-
5Hipnozu kendini geliştirmek için kullan. Başarmak istediğin bir hedef belirle ve gevşemiş hâlinde bunu yapmaya yoğunlaş. Olmak istediğin kişiyi düşün ve o kişi ol. Hipnoz harika bir derin meditasyon yoludur ancak daha büyük ve daha iyi bir amaç için kullanılabilmesi onu daha da iyi yapar. Birçok insan hipnozdan sonra daha olumlu olduğunu ve daha amaca yönelik hareket ettiğini söyler. Bu ihtimalden faydalan!
Reklam
- Bunun yanlış gitme riski yoktur. Konu ister kötü bir alışkanlıktan kurtulmak ister iş hayatına odaklanmak ya da düşüncelerini değiştirmek olsun hipnoz sana yardımcı olabilir. Hayatındaki stres etkenlerinden kurtulman olmak istediğin kişi olmanın ayrılmaz bir parçasıdır ve hipnoz sana yardımcı olacaktır. Ve bunu ne kadar çok yaparsan o kadar iyi ve doğal olacaktır.
İpuçları
- Hipnoz doğaldır, bu nedenle hiçbir dinî ya da manevi inançla karıştırılmamalıdır.
- Hiç kimse seni zorla hipnotize edemez. Sen bile gerçekten kendini adamazsan kendini hipnotize edemezsin.
- Uyuyamıyorsan 10'dan geriye saydıktan sonra zihninin bu hoş gevşemiş durumda kalmasını sağla ve uzanırken gözlerini kapalı tut; çok daha kolayca uyuyacaksın.
- Hipnoz sırasında asla kontrolü kaybetmezsin. Kontrol her zaman sende olur.[10] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git
- Uzanmadan ve gevşemeden önce telkinlerini kendine nasıl sunacağına dair bir fikrin olsun; aksi takdirde bu, hipnoz durumunu bozabilir.
- Bazıları kendini huzurlu doğal bir ortamda hayal etmenin geri sayımdan önce zihni yeterli düzeyde rahatlattığını düşünür. Örneğin, kendini bir ormanda geziyor, ağaçları kokluyor ve rüzgarı duyuyor gibi hayal edebilirsin. Alternatif olarak, deniz kıyısında yürüdüğünü, ayaklarının altındaki kum tanelerini hissettiğini, serin suyun ayak bileklerini ıslattığını ve dalgaların sesini duyduğunu da hayal edebilirsin.[11] X Kaynağı araştır
- Kaslarını gevşetmenin diğer bir yolu da fiziksel olarak gerip, bırakmadan önce on saniye böyle durmaktır; bu durumda gerginliğin gittiğini hem hayal edebilir hem de hissedebilirsin.
- Başlamadan önce telkinlerini yazman çok etkili olabilir çünkü geliştirmek istediğin şeyin görsel bir listesi bazen dikkatli bir şekilde toplanan düşüncelerden bile daha kolay hatırlanabilir.
- Kendini zorlama ya da çok düşünme; o zaman her şey daha kolay olur. Bu ayrıca uykuya dalmak için de iyi bir yoldur.
- Meditasyon yapmak isteyip o kadar uzun süre oturamayanlar bunu bir meditasyon şekli olarak kullanabilirler ancak 10'dan geriye sayıp tekrar 10'a kadar saymanın arasına biraz zaman koymalılar.
- Araba ya da ağır iş makinesi kullanırken kendini hipnoz durumuna sokmaya çalışma.
- Merak etme; hipnotik transta sıkışıp kalamazsın. Hipnoz doğaldır ve her gün ona girip çıkarsın.
- Zorlanıyorsan hipnoz deneyimi yaşamak için bir hipnoterapistle görüşmeyi ya da bir kayıt satın almayı dene. Bir ya da iki kere deneyimlediğinde elde etmek istediğin ruhsal durumu daha iyi anlarsın.
Uyarılar
- Hipnoz her zaman hemen işe yaramaz; faydalarını görmek için sık sık tekrar etmen gerekebilir (bir ay boyunca her gün vs.). Çok uygulama yaparak kendini "eğitmen" gerekir.
- Uzanıyorsan kalkarken dikkatli ol. Çok hızlı kalkman kan basıncının hızla düşmesine sebep olabilir ve kolayca başın dönebilir ya da bayılabilirsin (bunun hipnozla bir alakası yoktur; bu ortostatik kan basıncı düşüklüğüdür).
İhtiyacın Olan Şeyler
- Oturacak ya da uzanacak rahat bir yer. Hafif aydınlatma ve doğru oda sıcaklığı.
- En azından yarım saatliğine rahatsız edilmeyeceğin sessiz bir ortam.
Referanslar
- ↑ Stephanie Riseley, MFA. Uzmanla Görüşme. 28 April 2020.
- ↑ Stephanie Riseley, MFA. Uzmanla Görüşme. 28 April 2020.
- ↑ Stephanie Riseley, MFA. Uzmanla Görüşme. 28 April 2020.
- ↑ https://www.skillsyouneed.com/ps/self-hypnosis.html
- ↑ http://www.indiana.edu/~engs/hints/hyp.htm
- ↑ https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_balloon_patient.pdf
- ↑ https://britishhypnosisresearch.com/hypnosis-techniques/
- ↑ https://healthy.kaiserpermanente.org/georgia/health-wellness/health-encyclopedia/he.aa119292spec
- ↑ https://silenciomusic.co.uk/background-music-for-hypnotherapy-an-essential-guide