Bir performans artırıcı beslenme, sağlık, onarım ve toparlanma için doğru dengeyi yeterli besinle desteklemelidir. Farklı yiyecek gruplarından çeşitli gıdalar yemek, tüm gerekli besinlerin temin edilmesini sağlar. Yeterince sıvı tüketimi sağlık ve performans için son derece önemlidir. Bu bölümde, beslenme ve spor gıdası takviyesi ile performansınızı nasıl daha da artıracağınızı açıklayacağız.
Emin olmak için önceden plan yapmak önemlidir. Antrenman ve çalışmanıza uygun dengeli ve besleyici gıdalar seçilmelidir. Gıda alışverişini planlamak ve yiyeceğinizi önceden hazırlamak, besin maddeleri sürekli temin etmek için gerçekten yardımcı olabilir. Böylece yanınız da yiyecek bulundurabilir ve açlık durumunda sağlıksız gıda seçimlerini önleyebilirsiniz.
Bir sonraki bölümlerde performans için önemli olan üç ana faktör olan “Karbonhidrat, Protein ve su” incelenecek.
Bunlar sıkı çalışma içerisinde kaslar için en önemli yakıttır. Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak sınırlı miktarda depolanırlar. Karbonhidratlar antrenman veya yarışma sonrasındaki toparlanma aşamasında beslenmenin merkez noktasıdır. Hedefleriniz antrenman veya yarışma esnasında daha uzun bir süre boyunca tutarlı bir performans seviyesini korumak ise glikojeni ideal seviyede depolamak ve depoları yenilemekle başlamalısınız.
Karbonhidrat depolamasındaki bir azalma yorgunluğa, konsantrasyon eksikliğine ve performans da bir düşüşe yol açabilir. Eğer yüksek hacimli antrenmanınız varsa, enerji barları gibi aperatifler, kurutulmuş meyve ve muz önerilmektedir. Jel ve içecek formdaki doğru spor gıdaları ihtiyaç duyduğunuz karbonhidrat miktarını hızlı, etkili ve tüketimi kolay bir şekilde almanızı sağlarlar.
Karbonhidratlar bir sporcunun beslenmesinde en önemli enerji kaynaklarından biridir. Yoğun bir antrenman ve spor sırasında, kaslar için en çok yakıtı karbonhidratlar sağlar. Konsantrasyonu, soğukkanlılığı ve cevap verebilme yeteneğini korumak için beyin ve sinir sistemi yeterli karbonhidrat tüketiminden gelen kaynağa güvenir. Karbonhidratlar daha çok meyve, sebze, ekmek, pirinç, makarna, patates ve tahıllar gibi besinlerde bulunur. Süt ürünleri de laktoz formunda karbonhidrat içermektedir.
Karbonhidratlar Karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu depoları en iyi şekilde doldurmak için önerilen diyet, karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Yoğun çalışma sırasında, yüksek karbonhidrat depolaması erken yorgunluğu önler ve performansa yardımcı olur. Doğru karbonhidrat karışımı içeren MULTIPOWER Multicarbo jelleri ve İso içecekleri, hızlı ve uzun süreli enerji verir ve antrenman öncesi veya sonrası için idealdir.
Kas gelişimi için Karbonhidratlar
Karbonhidratlar kas gelişiminde de çok önemlidir. Kas gelişimi ancak büyük ölçüde artan ve düzenli olan besinler ve kalorilerle mümkündür. Karbonhidrat oranı yüksek ürünler, günlük bazda gerekli olan yaklaşık 500kcal sağlar. Ayrıca Karbonhidratlar kas oluşturmak için temel gereksinimlerden olan yoğun antrenmanlar için gerekli enerjiyi de karşılar.
Farklı araştırmalar göstermektedir ki, kaliteli protein ile düşük enerjili besin birlikte kilo kaybına yol açabilir ve vücut şeklinde önemli ve olumlu değişiklikler yapabilir. Bir başka araştırma ise, glisemik indeksin (Gİ) düşük olması durumunda vücut ağırlığının uzun vadeli korunabileceğini temin ediyor. Düşük glisemik indeksli gıdalar yumurta, balık, et, sebze, salata, fındık ve bazı meyvelerdir. Bunun aksine patates, makarna, tatlılar ve bazı meyve içecekleri yüksek glisemik indekslidir. Daha sağlıklı ve bilinçli beslenmek için Protein artırımı kesinlikle önemlidir. Shake şeklindeki Protein takviyeleri bunun için idealdir, çünkü az kalori ve yağ içerirler.
Protein, dinlenme aşamasında kas yenilenmesini destekler. Bir antrenmandan sonra toparlanmayı optimize etmek için doğru besinlerin gerekli olduğu kanıtlanmıştır. Normal beslenme sürecinde proteinli gıdalar amino asitlere ayrılmadan önce kırılmaları gerekir ancak bu aşamadan sonra vücut tarafından emilebilirler. Spor gıdalarında bulunan özel olarak seçilmiş proteinler fazla sindirim gerektirmez. Bu proteinler hızla kana karışarak kaslara aminoasit ulaştırırlar ve böylece sindirim sistemine yük olmazlar. Bu açıdan bakıldığında antrenman için yararlı ve takviye olarak tamamen gereklidirler.
Proteinler, amino asit olarak adlandırılan yapı bloklarından oluşur. Hepsinin içinde 20 farklı amino asit bir temel yapı oluşturur. Bunlardan 9 tanesi önemli ve hayatta kalmak için gerekli olanlardır.
Proteinler sağlığımız ve fiziksel performansımız için hayati önemdedir. Proteinler ayrıca kas, bağ dokusu, enzimler ve hormonların yapısı için temel teşkil etmektedirler. Ayrıca egzersiz sırasında bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Vücudumuz proteinleri depolayamadığı için, Proteinleri düzenli tüketimi önemlidir. Et, balık, süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra soya ürünleri ve baklagiller gibi bitkisel ürünlerde protein kaynağı olarak tüketilebilir.
Et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi üstün kaliteli yiyecekler önemli amino asitler içerir. Baklagiller, fındık ve tahıl gibi diğer protein kaynaklarında bir veya daha fazla temel amino asit eksik olabilir. Ancak çeşitli yağsız protein kaynakları içeren vejeteryan ya da hayvansal besinler, fiziksel hedefleri olan kişiler ve sporcular için idealdir.
Protein hayvansal ve bitkisel ürünlerden ayrıştırılarak izole edilebilir. Önek olarak protein süt ve soyadan ayrıştırılarak toz halinde depolanabilir. Toz formda bulunan proteinlerle hazırlanan lezzetli protein shakerler, hem kaliteli protein kaynağı sunar hemde düşük oranda yağ ve kalori içerir.
Farklı Proteinler – Farklı Etki
Sütde ki protein (süt proteini) çok farklı şekillerde vücudu etkileyen farklı protein bileşenleri içerir. Süt proteinleri iki ana gruptan oluşmaktadır, bunlar ise kazein ve whey proteinidir.
Kazein
Kazeinin önemli özelliği mide ve bağırsakta sağlam bir jel oluşturup sindirim sistemini yavaşlatması ve böylece uzun bir ikamet süresi olmasıdır. Kazein bu şekilde açlığınızı giderir ve amino asitlerin vücut içinde yedi saate kadar sabit kalmasına yardımcı olur.
Whey
Bu hızlı sindirilebilir bir proteindir. Tüketildiğinde, özellikle antrenman sonrası amino asitler dakikalar içerisinde kasları etkinleştirir ve daha hızlı toparlanmasını destekler.
Soya
Bu yüksek kaliteli ve bitki bazlı bir proteindir. Emilim hızı açısından Kazein ve Whey proteini arasında yer almaktadır.
Yumurta akı
Bu protein büyük miktarda L-metiyonin ve L-sistein gibi amino asitler içerir, protein metabolizmasında önemli bir rol oynamaktadır. Protein tozuna yumurta akı proteini ilavesi, amino asit oranını yükseltir ve karışımın kalitesini artırır.
Susuz kalmanız egzersiz yeteneğinize çok hızlı bir şekilde zarar verir. Günde en az iki litre su tüketilmelidir. Uzun egzersiz yapıldığında her 15 dakikada bir 125-250ml su içilmelidir. İzotonik içecekler doğru enerjiyi içeren karbonhidratların ve sodyum –potasyum gibi gerekli minerallerin konsantrelerini içermesi nedeniyle öncelik verilmelidir. İzotonik içecekler bağırsaklardaki sıvının vücut tarafından daha hızlı kabul edilmesini sağlar.
Besin alımının zamanlaması da spor beslenmesinin bir parçasıdır ve genel beslenmeden farklıdır. Sporcu beslenme zamanlamasında odak antrenman, yarışma zamanları ve saatleridir. Odak antrenman öncesinde depolama ve sıvı alımı sonrasında ise toparlanmadır. Bu durumda dinlenme öncesi ve sonrasındaki sıvı alımı odak noktasıdır.
Antrenman öncesinde su, karbonhidrat ve protein alımı çok önemlidir. Antrenman sırasında sıvı tüketimi ve potasyum ile sodyum gibi elektrolitlerin yardımıyla sıvı emilmesini sağlamak öncelikli olmalıdır. Ayrıca aktivite sırasında uzun süreli yakıt olabilecek karbonhidratlar önemlidir. Antrenman sonrasında ise protein ve karbonhidrat toparlanma aşamasının hızlandırılması için gereklidir.
Bir spor-diyeti sağlıklı ve dengeli beslenmeye dayanmalı ve aynı zamanda yapılan aktiviteye de uygun olmalıdır. Gerekli depolamayı ve yenilenmeyi sağlamak için, seçilen beslenme spor gıdalarının eklenmesi önemlidir.
İhtiyaçlar bireysel olup, antrenman yoğunluğu, süresi ve sıklığına göre değişebilir. Fazla idman yapmayanlar kaliteli proteinleri, lifli düşük nişastalı sebzeleri ve sağlıklı yağları tercih etmeli ve karbonhidratı azaltmalıdır. Ancak aktivite mikratı artırıldığında enerji ihtiyacı da artacaktır.