Barbell squat, doğru formda ve uygun ağırlıkta yapıldığında genellikle güvenli olarak kabul edilir, ancak belirli sağlık koşulları veya hatalı form nedeniyle, egzersiz yapanın hareket sırasında omuz kaslarında ve alttaki eklemin kendisinde ciddi ağrı hissetmesine neden olabilir. Orta derecede yaygın bir sorun olsa da, egzersiz yapan kişinin bu omuz ağrısıyla karşılaşmasının asıl nedeni, bir fizyoterapist veya eğitimli bir profesyonel tarafından kişisel olarak değerlendirilmeden tespit edilmesi zor olabilecek birçok nedenden kaynaklanabilir. Bununla birlikte, squat sırasında omuz ağrısı yaşadığı vakaların çoğu, ciddi bir sonuç veya risk oluşturmaz ve bu nedenle, egzersiz yapanın düşük riskle oluşan olası omuz sorunlarını düzeltmek için ek rehabilitasyon yöntemleri kullanabilir.
Squat Sırasında Omuz Nasıl Kullanılır?
Barbell squat ve bununla ilgili varyasyonların tümü öncelikle alt gövdeyi eğitmek için kullanıldığından, bu tür bir egzersizde omzun rolü çok azdır ve genellikle egzersiz yapan kişi halteri sabitlemek için üst sırt kaslarını ve trapez kaslarını kullanır.
Egzersizi yapan kişi, halteri omuz eklemi üzerinde stres ve baskıya neden olabilecek belirli bir konuma yerleştirmesi omuz ağrısının ana nedeni değilse de bir tanesini sunar. Bu, elbette, bu tür bağ dokusu stresinin altında yatan nedenleri düzeltmek için daha fazla araştırılmalıdır – çeşitli başka nedenler de muhtemelen omuz ağrısının arkasında bir yatan neden olabilir. Omuzda yer alan eklemin fleksiyon ve ekstansiyonu nedeniyle, halterin sporcunun sırtı boyunca konumlandırılması, omuzun sonraki kasılması ile ilgili herhangi bir kas grubu, sporcunun kavrama genişliği ve hatta kendi vücut oranları, bunların hepsini yapabilir.
Squat Sırasında Omzun Mekanik ve Anatomik Fonksiyonları Nelerdir?
Omuzlar, squat egzersizinin tamamı boyunca öncelikle minör stabilizatör kaslar olarak hareket eder, genellikle izometrik tipte kasılma ile sonuçlanır, burada kas grubu (üç deltoid kafa) büyük ölçüde hareketsiz kalırken aktive olur. Bu, elbette, sadece omuz eklemi ve deltoidler için birincil destek olarak değil, aynı zamanda vücudun belirli bir bölgesini içeren herhangi bir hareket sırasında birincil hareket ettirici olarak hareket eden rotator manşet kaslarıyla da ilişkilidir. Bu nedenle, rotator manşet kaslarındaki herhangi bir yaralanmanın, genel omuz bölgesinde daha sonra ağrıya neden olacağı mantıklı olabilir. Nadir durumlarda, omuzları oluşturan deltoid kas grubunun arka veya arka başının gerildiği veya halterin egzersiz yapanın sırtının üstüne yerleştirilmesinden dolayı başka şekilde hasar gördüğü omuzun arkası boyunca ağrı mevcut olabilir.
Squat Egzersizinin Omuz Ağrısına Neden Olmasının Sebebi Nedir?
Bir sporcunun barbell squat performansından sonra veya egzersiz sırasında ağrı yaşamasının en yaygın nedeni, yaralanma, aşırı kullanım veya doku esnekliği eksikliği nedeniyle omuz eklem hareketliliğinin olmamasıdır. Bu en çok, egzersiz boyunca barı oldukça geniş bir tutuş gerçekleştiren sporcularda veya hareketin eksantrik kısmı sırasında göğüslerinin çok fazla öne eğildiği uygunsuz form mekaniği ile egzersiz yapanlarda fark edilir.
Genel olarak, durum buysa, sporcunun azalan omuz hareketliliğinin ciddiyetine ve doğasına bağlı olarak belirli bir rehabilitasyon egzersizi türüyle birlikte, sporcunun omzunun hareketliliğini artırabilecek basit rehabilitasyon egzersizleri yeterlidir.
Çoğu durumda squat sırasında omuz ağrısının arkasındaki birincil neden omuz hareketliliğinde azalma olsa da, kullanılan toplam ağırlık veya egzersiz yapanın kendi omuz pozisyonu gibi nedenler bu tür semptomlara yol açabilir.
Dengeleyici kaslara aşırı yüklenmesi, egzersiz yapan kişinin, omuzları daha dinamik bir rol almaya zorlayan bir kas dengesizliğine sahip olması durumunda da oluşabilir. Bu, zayıflamış bir rotator manşet kasından veya zayıflamış bir alt sırt kas grubundan oluşan kayma bunun yerine omuz kaslarına bir miktar direnç verdiği durumlarda gerçekleşebilir.
Uygunsuz Squat Form Mekaniği
Squat’ın dengeleyici kaslarına aşırı ağırlık verilmesi durumunda olduğu gibi, egzersiz boyunca yanlış form kullanımı da önemli omuz ağrısına neden olabilir.
Bu tür bir ağrı, öncelikle omuzların veya ilgili kas sisteminin egzersiz sırasında olması gerekenden daha fazla direnç almaya zorlanmasından kaynaklanır, bu da bağ dokusunda ve – en kötü senaryoda – kemiklerin kendisinde meydana gelen çok küçük miktarlarda hasara neden olur. Bundan kaçınmak için sporcu, çeşitli form ipuçlarını dikkate alarak, kendi benzersiz vücut oranlarına en uygun şekilde uygun formu kullanmalıdır.
Squat egzersizi yaparken omuz ağrısının diğer nedenlerine kıyasla oldukça küçük bir sorun, omuzların arkasında, trapez boyunca ve hatta ensede ağrı, genellikle halterin yanlış yerleştirilmesinden veya aşırı kilodan kaynaklanır. halterin kendisine yüklenir.
Bu ayrıca, halterin tırtıklı veya pürüzlü bölümünün çok keskin veya başka şekilde aşındırıcı olmasından ve bu belirli bölgelerdeki cildi kazımasından da kaynaklanabilir. Böyle bir sorunu çözmenin en iyi ve en hızlı yolu, sporcuyu metalin pürüzlü ve sert yüzeyinden korumak ve aynı zamanda dinlenmeye zorlamak için halterin ortasına bir havlu veya özel bir halter yastığı yerleştirmektir. halterleri omuz raflarına düzgün şekilde yerleştirin.
Squat Yaparken Omuz Ağrısını Gidermenin Yolları
Squat sırasında omuz ağrısını gidermenin en iyi yolu, sorunun kaynağına bağlı olarak profesyonel bir antrenöre veya doktora danışmaktır.
Bununla birlikte, sporcu omuz ağrısını tedavi etmek için sadece düzeltici egzersizler yapmayı veya squat form mekaniğini değiştirmeyi seçebilir.
Bu omuz ağrısının birincil nedeni, düşük omuz hareketliliği veya henüz uygun şekilde ısınmamış omuz kasları gibi sert, esnek olmayan veya deneyimsiz omuz dokusundan kaynaklanıyorsa, sadece bir ısınma rutini ve esneme yapın.
Omuz eklemine aşırı yüklenme veya aşırı basınç uygulanması durumunda, egzersiz sırasında kullanılan toplam ağırlığın azaltılması veya ağırlığın omuzlardan arka zincire kaydırılması için halterin pozisyonunun değiştirilmesi gerekir.
Kas dengesizlikleri, labrum ve yakın dokularda aşırı hasar veya hatta ciddi omuz yaralanmaları öyküsü gibi daha ciddi durumlar için, doku hasarına neden olan her türlü hasarı onarmayı veya düzeltmeyi hedefleyen profesyonel olarak reçete edilen iyileştirici egzersizlerin yanı sıra bir iyileşme süresi gereklidir.
Sporcu, çömelme sırasında omuz ağrısının arkasında hangi özel neden olduğundan emin değilse veya aslında hepsinin karmaşık bir sorun karmaşasına neden olan birden fazla faktörün bir kombinasyonu olduğunu keşfettiyse, hem tıbbi hem de atletik bir profesyonele danışmaları en iyisidir.