Şekere olan istek herkes için en büyük düşmandır!
Rafine şekerin makul bir miktarı, sağlıklı bir diyetin kabul edilebilir bir parçası olabilir. Ancak aşırı miktarda şeker tüketmek, başınızdan başlayarak vücudunuzun her parçasını olumsuz yönde etkileyebilir.
Aslında aşırı şeker alımı, obezite, diyabet, diş eti iltihabı, depresyon, kalp sorunları ve karaciğer hasarını içeren birçok hastalığa yol açabilir.
Şekerli gıdalar ve içeceklerin yanı sıra rafine edilmiş şekerde önemli besin maddeleri yoktur.
Günümüzde birçok kişi şeker arzuları üzerinde kendini güçsüz hissediyor; bu da kişinin şekere bağımlı olduğu anlamına geliyor. Aslında, kadınların şeker alımını 6 çay kaşığı ile sınırlandırmaları tavsiye edilirken, erkeklerin ise günde 9 çay kaşığından fazlasını tüketmemeleri tavsiye edilir; ortalama bir kişi günde yaklaşık 20 çay kaşığı şeker tüketiyor.
Şekere bağımlıysanız, şimdi bağımlılığı yenme ve sağlık durumunuzu geliştirme zamanı. Bunun söylenenden daha zor olduğunu düşünüyor olabilirsiniz ancak aynı anda bir veya iki küçük yaşam tarzı değişikliği yapmaya odaklanan bir planın yardımıyla bunu yapabilirsiniz.
Şeker bağımlılığınızı yenmenin en iyi 10 yolu.
Şeker bağımlılığını yenmek için işlenmiş şekerlerden kaçınmak tek çözüm yolu değildir. İşlenmiş şekerlerle birlikte yapay tatlandırıcılardan da kaçınmalısınız.
Yapay tatlandırıcılar şeker için istek duygusunu azaltmaz aksine kilo artışına katkıda bulunurlar. Hayata biraz tatlılık katmak için gösterdiğiniz çabanız; Daha fazla kalori almamak olsun.
Amerikan Psikoloji Birliği’nin Behavioral Neuroscience dergisinde yayınlanan 2008 tarihli bir çalışmada, yapay tatlandırıcılar verilen farelerin gün içinde daha fazla kalori tükettiği ve sonuç olarak kilo aldığı bulundu.
2013 yılında Şeker Hastalığı Bakımı’nda yayınlanan bir başka araştırmada yapay tatlandırıcıların vücudun şekeri metabolize etme şeklini değiştirebileceği bulundu. Bu da vücudun glisemik ve insülin tepkilerini etkiler.
Bunun üzerine yapay tatlandırıcılar, yaraların yavaş iyileşmesinden şeker hastalığına kadar birçok sağlık meselesinden sorumlu tutuldu.
Şeker isteğini köreltmenin harika bir yolu da sağlıklı aperitifleri el altında bulundurmaktır. Bu şekilde, en sevdiğiniz dondurma ya da çikolatalı kekler yerine acıktığınızda sağlıklı bir şeyler yiyebilirsiniz. Ayrıca, şeker arzusu sizi sağlıksız işlenmiş gıdaları yemeye yönlendirme ihtimali yüksektir.
Öyleyse çözüm, evde olduğu kadar ofiste de sağlıklı atıştırmalıkların kalitesini korumaktır.
Buzdolabınızı bütün meyveler ve salatalık veya havuç gibi sağlıklı sebzelerle stoklayınız.
Ofis için, fıstık, kuru üzüm ve tam tahıllı simitlerin yanı sıra çekmecenizde biraz bitter çikolata da bulundurabilirsiniz.
Her zaman sağlıklı çerez seçeneklerini tercih edin ve aperitifler için sık sık alışveriş yapın. Bununla birlikte, boş bir karnınla alışverişe çıkmayın. Alışveriş yaparken acıktıysanız, daha sağlıksız gıdalar almaya meyilli olacaksınız.
Sık sık acıkmalar, insanların daha şekerli yiyecekler tüketmelerinin nedenlerinden biridir. Bu nedenle şeker bağımlılığını yenmek için iştahınızı yönetmeli ve sık sık açlık çekmeyi önlemelisiniz. Bunu, diyetinize daha fazla protein açısından zengin gıdalar ekleyerek kolayca yapabilirsiniz.
Yüksek proteinli gıdalar daha yavaş sindirilir ve sizi daha uzun süre tok hissettirir. Ayrıca, proteinler kan şekerinizi rafine edilmiş karbonhidratlar ve şekerler kadar yükseltmez.
Obezite’de (Silver Spring) yayınlanan bir 2010 çalışmasında, yüksek proteinli yemek yeme kilo kaybı için kalori kısıtlı bir diyet sonrasında kilolu veya obez erkeklerde iştah ve doyma üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bildirdi.
2014’te Beslenme Dergisinde yayınlanan bir başka araştırmada, kahvaltı yemeklerine daha yüksek proteinli gıdalar eklenmesi, kilolu veya obez genç insanlarda yemek sonrası yemek isteklerini azalttığını bildirdi.
Yağsız tavuk, az yağlı yoğurt, yumurta, fıstık, fasulye, nohut ve mercimek gibi sağlıklı proteinleri seçin.
Susuzluk sıklıkla açlık veya beslenme isteği ile karıştırılır. Bu nedenle, herhangi bir yemek için ani bir açlık hissettiğinizde, büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve birkaç dakika bekleyin. Su içmek beyninizi yediklerini düşünmek için kandırmanın mükemmel bir yoludur.
Ayrıca, şeker isteği vücudunuzun kuruduğunun işareti olabilir. Bu nedenle, gün boyunca biraz su yudumlamak, vücudunuzun sulu kalmasını sağlamak ve böylece isteklerini azaltmak için harika bir yöntem olabilir.
Dahası, yeterli su içmek sağlık açısından birçok fayda sağlar. İştahı düzenler, kilo kaybına yardımcı olur, cilt kalitesini ve çok daha fazlasını geliştirir.
Susuzluğunuzu gidermek için şekerli veya yapay tatlandırıcılı içilen gazlı içeceklerden kesinlikle kaçının. Sade su sizi yatıştırmazsa, taze nane, limon dilimleri veya lezzetli meyveler ekleyerek kendi aromalı suyunuzu hazırlayın.
Tarçın, şeker isteğinizi kontrol etmenize yardımcı olan diğer bir harika çaredir. Aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Seylan, kan şekeri düzeyinizi ve beslenme isteğinizi kontrol etmek için tarçının en iyi çeşididir. Şeker isteğinizi azaltmak için tarçınlı çay içebilirsiniz.
Glutamin, insan vücudunda doğal olarak bulunan bir amino asittir ve diğer amino asitlerin üretimi ve şekerin glukoza dönüştürülmesi için gereklidir.
Glutamin takviyeleri, şeker isteğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir çünkü vücudunuzdaki amino asit eksikliği şeker isteğinizin ardındaki önemli bir faktör olabilir. Besin açısından zengin bir yemek yemek ve egzersiz yapmak, enerji ve amino asit seviyelerini geri yüklemeye yardımcı olurken, şeker bağımlılığınız için başlangıçta biraz yardıma ihtiyacınız olabilir.
Günde 2 kez 500 mg glutamin takviyeleri alabilirsiniz. Bu takviyeleri almaya birkaç ay sonra artık ihtiyaç duymayacağınız için bu yöntem, yalnızca kısa vadeli bir çözümdür.
Uykusuzluk, genellikle şeker yüklü, sağlıksız, yüksek kalorili gıdalar için arzunuzu artırabilir. Hatta abur cubur arzusu, uykusuzluğun şiddetiyle doğrudan bağlantılıdır. Ne kadar çok uykudan mahrum kalırsanız, abur cubur yemeyi o kadar çok isteyeceksiniz.
Dahası, iştah büyük ölçüde hormonlardan etkilenir. Uykusuzluk hormonsal dalgalanmalara, zayıf iştah regülasyonuna ve sağlıksız gıdalar için güçlü isteklere yol açabilir.
Aslında, az uyuyan insanlar yeterli uyku çeken insanlara göre daha çok obez olma riski altındadır.
Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabında yayınlanan 2013 yılındaki bir araştırma, yetersiz uykunun toplam günlük enerji harcamasına, yiyecek alımına ve kilo alımına etkisini vurgular. Çalışma, yetersiz uykunun aşırı kilolu veya obez olmasına katkıda bulunabileceği fizyolojik ve davranışsal mekanizmaları göstermektedir.
Böylece, iyi uyku almak, şeker ve abur cuburlara olan isteği önlemenin diğer etkili bir yoludur.
Şekersiz gıdalara alışmak için biraz şekersiz sakız alın ve zaman zaman çiğnemeye başlayın. Öğle yemeğinden birkaç saat sonra insanlar sakız çiğnediğinde, açlık duygularının ve tatlı bir şey için isteklilik duygusunun azaldığını belirttiler.
Amerikan Deneysel Biyoloji Toplulukları Federasyonu 2009 toplantısında sunulan bir araştırma, sakız çiğnemenin, atıştırmalık tüketiminin, özellikle de tatlı atıştırmalıkları bırakmak için kolay, pratik bir yol olduğunu bildiriyor.
Bu çalışmaya göre, bu basit yöntem, öğleden sonra enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı oluyor ve insanlar, öğleden sonra daha az uyuşuk hissediyor.
Açlık hissini gidermek için şekersiz sakız veya naneli sakız çiğnemelisiniz.
Açlık ve önemli besin maddeleri eksikliği, şeker isteği de dahil olmak üzere, bazı isteklerin arkasındaki başlıca nedenlerden ikisidir.
Bu nedenle, açlığı önlemek için öğünlerden önce uygun yemek yemek önemlidir. Kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya ve irrasyonel yeme davranışından kaçınmaya yardımcı olmak için her 3-5 saatte bir şeyler yiyin.
Bununla birlikte, sık sık doğru zamanda yemek yiyip, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlayan doğru gıdaları yerseniz, bu oldukça işinize yarayacaktır.
Protein ve liften çinko ve magnezyuma kadar, vücudunuz düzgün çalışması için farklı besin türlerine ihtiyaç duyar. Örneğin, protein ve lif daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Öte yandan, magnezyum ve çinko; glukoz, insülin ve nörotransmitterlerin, sizi mutlu eden dopamin düzenlenmesinde yardımcı oluyor. Aslında, bu minerallerin eksikliği şeker arzusuna neden olabilir.
Bu yüzden, zamanında doğru yiyeceği yemelisiniz.
İşe yarayabilecek bir diğer şey ise yürüyüş yapmaktır.
Her şeyden önce, bir yürüyüş, canınızın istediği bir yiyeceği aklınızdan çıkaracaktır. İkincisi, egzersiz, beyninizdeki iyi hissettiren kimyasallara sahip olan endorfinleri açığa çıkaracaktır. Endorfinler isteklerinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
PLOS ONE’da yayınlanan 2015 yılındaki bir çalışma, egzersizin şekerli atıştırmalıklara olan isteği azalttığını ve aşırı kilolu kişileri zayıflattığını gösteriyor.
Bir dahaki sefere, canınız çok fazla şeker çektiğinde, ayağa kalkın ve bununla başa çıkabilmek için 10 ila 15 dakika boyunca tempolu bir yürüyüş yapın. Eğer bir koşucuysanız, koşu daha da iyi olacaktır.
* Beslenmenize kudret narı ve kara lahana gibi gıdalar ekleyin. Bu vücudun şeker duyusunu dengelemeye yardımcı olabilir.
* Serotonin düzeylerinizi artıran gıdalar yemek de şeker bağımlılığıyla mücadeleye yardımcı olur.
* Evinizdeki ve ofisinizdeki tüm tatlılardan kurtulun.
* Gıdalara gizlenmiş sinsi şekerler için yakından bir araştırma yapın. Yiyecek etiketlerini iyice okuyun, böylece ne yediğinizi bilin.
* Arzuya engel olmak için stres seviyenizi yönetin. Stres azaltmak için meditasyon ve diğer teknikleri kullanın.