Karın Bölgesi İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Sadece basit bir barfiks barı, altınızdaki zemin ve kendi vücut ağırlığınız ile inanılmaz bir karın antremanı yapabilirsiniz. Ve bir kere bile crunch yapmak zorunda değilsiniz! Buradaki hareketler crunch’tan çok daha zorlar, ancak bu iyi bir şey. Yalnızca fizik odaklı hedef koymaktan ziyade, hareketlerin kendisini hedef olarak kullanabilirsiniz ve süreç içinde ne kadar ilerlediğinize bakarak gelişiminizi ölçebilirsiniz.
Şunu garanti ederim ki, ayak parmaklarınızı bara kadar ilk kez kaldırdıktan sonra , karın kaslarınız şimdiye kadar olduğundan daha güçlü olacaktır.
Her Zaman Dengeleyici Olun
Belirli egzersizlerin neden diğerlerinden daha değerli olduğunu anlamak için, önce karın kaslarınızın musculoskeletal sistemde oynadığı rolü anlamalısınız. Karın kasları öncelikle dengeleyici kaslar olarak görev yaparlar. Siz ayaktayken, yürürken veya yatmak ve oturmak dışında herhangi bir şey yaparken vücudunuzun üst kısmını hizalanmış bir şekilde tutarlar.
Karın kaslarınızı, üst vücudunuzu bacaklarınıza bağlayan bir köprü gibi düşünün. Biraz ip ve birkaç tahta parçasından yapılmış ilkel bir köprü hayal edin. Şimdi de çelikten ve betondan yapılmış modern bir köprü hayal edin. Hangisinden geçerken güvende hissederdiniz? Aşağıdaki egzersizler, size sağlam ve unutulmaz karın bölgesi kazandırabilir.
Plank
Plank yeni başlayanlar için harika bir giriş niteliğinde egzersizdir, ama daha ileri seviyede olan kişiler ne yazık ki bu egzersize tamamen hakim olmadan dikkate almıyorlar, ihmal ediyorlar. Plank, burada listelenmiş diğer bütün hareketler için dayanıklılık ve güç temelini hazırlar. Dragon flag ve frontlever egzersizlerine bir göz atın ve zarif, ince bir movingplank hareketi görüp görmediğinizi söyleyin bana.
Plank,şınavın yukarda olduğunuz pozisyonunu muhafaza etmekten, o pozisyonda durmaktan ibarettir. Farkı, avuçlarınızın değil de dirseklerinizin üzerinde durursunuz. Plank yaparken yatay pozisyonda olduğunuz sürece, karın kaslarınız vücudunuzu düzgün bir şekilde hizada tutmak için ayakta durduğunuz veya yürüdüğünüz durumlardan daha fazla sıkı çalışmak zorunda kalacaktır.
Plank, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede dururken yapılsa da bütün fitness seviyelerine uyum sağlaması için değişiklikler yapılabilir. Acemiler ayak parmakları yerine dizlerinin üzerinde başlayabilirler, orta seviyedekiler ise bir ayaklarını veya bir kollarını veya da her ikisini birden kaldırarak deneyebilirler.
Omuz ve kol gücü eksikliği yaşayanlar elleri üzerinde plank yapmayı daha zorlayıcı bulabilirler, bununla birlikte vücutlarının merkezinde güç eksikliği hissedenler muhtemelen dirsek üzerinde plank yapmayı daha zorlayıcı bulacaklardır. Dirseklerin bükülmüş olması omuzlardaki ve kollardaki stresin birazını alsa dahivücudun açısı zemin ile paralel olmaya yaklaştıkça, duruşu dengede tutmak ve muhafaza etmek gövde kasları için daha zor olacaktır.
İşte plank yapmanın harika bir yanı: Nerenizin zayıf ve güçlenmeye ihtiyacı olduğunu bilmenize olanak verir. Bu sebeple, kendi riskinize göre karar verin!