Süper Set
Günümüzde birçok antrenman metodu bulunmaktadır. Hangisini seçeceğimiz tamamiyle amaçlarımız ile ilgilidir. Birçok sporcu normal setli çalışmalar ile antrenmanlara başlar. Bu, genel gelişim açısından son derece yerinde bir seçimdir. Ancak ileri seviye çalışmalarda farklı yöntemler ile antrenman şiddeti artırılabilir. Süper set de antrenman şiddetini artıran faktörlerden biridir. Şiddeti artırmakla kalmaz, zaman kazandırır ve plato evrelerini aşmakta yarar sağlar.
Süper Set Nedir?
Süper set, aralarında hiç dinlenilmeyen 2 ayrı hareketin birer set olarak yapılmasıdır. Bu iki set tek set olarak kabul edilir ve sadece ikinci setin bitiminden sonra dinlenilir. İleri seviye bir çalışma metodudur. Süper set, aynı kas grubunu çalıştıran 2 set halinde yapılabileceği gibi, ayrı kas gruplarını çalıştıran setler halinde de yapılabilir.
Süperset Kasları Küçültür mü?
Hayır. Bu düşünce aynı az kilo çok tekrar çalışma yanılgısına benzer. Yarışmacı sporcular yarışma döneminde daha az beslendikleri için daha az ağırlık kullanırlar. Bu da yüksek tekrarların kasları biraz küçülttüğü ve verimli bir şekilde yağ yaktığı efsanesini yaratmıştır. Süperset ne kasları küçültür ne de yağ yakar.
Süper Setin Yararları Nelerdir?
- Zaman Kazandırır. Bir setten diğerine direkt olarak girmek toplamdaki dinlenme süresini ve toplam antrenman süresini kısaltacaktır.
- Yoğunluğu Artırır. Aynı kas grubu için yapılan süpersetlerde yoğunluk katlanarak artar
- Sakatlıklarda Antrenman Şiddetini Düşürmemeye Yarar. Bazı durumlarda kaslarınız için hafif gelen bir ağırlık bileğinizi zorlayabilecektir. Bu gibi durumlarda hedeflenen kas alternatif bir hareket ile önceden yorularak, hemen ardından süpersetlenir. Bu, bölgedeki şiddeti, eklemleri zorlamadan artırmanın harika bir yoludur. Örneğin Db Bench Press için kullanılacak Dumbbell’lar oldukça ağır olacak ve alıp-bırakırken kollarınızı gereğinden fazla zorlayacaktır. Bu durum için örneklendirmek gerekirse, Db Bench Press hemen öncesinde yapılacak Db Fly hareketi ile süpersetlendiğinde göğüs kasları çok daha iyi çalışmış olacaklardır.
- Monotonluğu Ortadan Kaldırır. Sürekli olarak benzer sistemleri uygulamaktansa süper set, idmana hareketlilik ve canlılık katar.
- Farklı Fibrillerin Devreye Girmesini Sağlar. Kaslarımız Tip 1 (yavaş kasılan) ve Tip 2 (hızlı kasılan) kas fibrillerinden meydana gelir. Sürekli aynı tekrar sayıları ile çalışmak antrenmandan yeterli verimi alamamak demektir. Set süresinin uzaması daha komple bir idman imkanı sunar.
- Sistemin Tümüyle Değişmesine Yarar. Yarattığı nöromuskuler değişim ile kasın ‘kalitesini’ artırır.
Süper Set Tipleri
1- Önceden Yorma Süpersetleri: Biraz önce açıkladığım Sakatlıklarda Antrenman Şiddetini Düşürmeme faydasının baz alındığı süperset mantığı. Eklem sağlığı açısından son derece yararlıdır. Önce izole bir hareket, hemen ardından bileşik bir hareket yapılır.
2- Sonradan Yorma Süpersetleri: Bir öncekinin tam tersidir. Eklem, tendon problemi olmayan durumlarda antrenman şiddetini artırmak amacı ile uygulanır.
3- Bileşik Egzersizlerden Oluşan Süperset: Bu uygulaması zor bir süpersettir. Her iki set de bileşik egzersizlerden oluşur ve sporcuyu oldukça zorlar. Yeni başlayanların uygulamaması gerekir.
4- İzolasyon Egzersizlerden Oluşan Süperset: Kolay süpersetlerdendir. Başlangıçta tercih edilmesi daha yerinde olur.
5- Zıt Kas Gruplarını Çalıştıran Süperset: Biceps-Triceps, Sırt-Göğüs, Quadriceps-Hamstrings… gibi agonist-antagonist kas gruplarının birlikte çalışıldığı süperset tipi. Bölgedeki nöromuskuler gelişimi olumlu etkiler.
6- Bağımsız Kas Gruplarını Çalıştıran Süperset: Göğüs-Calf gibi birbirinden uzak ve birbirini etkilemeyen kas gruplarının ardı ardına çalıştırılmasıdır. Zaman kazandırır. Bir büyük bir küçük kas grubunun birlikte çalışılması daha yararlı olacaktır.
7- Tri-Set (Üçset): Adı üstünde üç setin ara verilmeksizin yapılmasıdır. İleri seviye bir çalışmadır.
8- Cardio-Kassal Süperset: Özellikle bacak ve sırt kasları için kullanılabilir bir çalışma prensibidir. Örneğin ağır seviyede bisiklet çevirdikten hemen sonra bacak çalışmak bölgedeki antrenman şiddetini hızla artıracaktır. Aynı şekilde kürek çektikten hemen sonra sırt çalışmak daha sert bir idman yapmanıza olanak sağlar. Süperset 3-4 dakika Cardio+Kassal Set şeklinde oluşturulabilir.