Adrenal bezler, adrenalin ve kortizol gibi çeşitli gerekli hormonları üreten endokrin bezlerdir. Bu hormonlardan bir veya daha fazlasının yetersiz üretimi adrenal yorgunluğa neden olabilir.
Adrenal yetmezliğin diğer belirtileri ve semptomları arasında yorgunluk hissinin yanı sıra, vücut ağrıları, açıklanamayan kilo kaybı, düşük tansiyon, uykusuzluk, sinirlilik, sindirim sorunları, hafif yanılma ve deri renk değişiklikleri vardır.
Adrenal yorgunluk, kan testleri ve yetersiz adrenal hormon seviyeleri gösterebilen özel uyarılma testleri ile teşhis edilebilir.
Adrenal yorgunluk maalesef bir gecede düzeltilebilecek bir durum değildir. Bu durumla baş ediyorsanız, adrenal bezlerinizin düzgün çalışmasını sağlamak için sabırlı olmanız ve sıkı bir rejime bağlı kalmanız gerekiyor.
Adrenal yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilecek basit ev ilaçları ve yaşam biçimi değişiklikleri vardır.
İşte, adrenal yorgunluk için en etkili 10 evde tedavi yöntemi.
1. B vitamini kompleksi
B vitamini, enerji seviyenizi yüksek tutmak için hücre metabolizmasında önemli bir rol oynamaktadır.
B5 vitamini, hücresel solunumu ve yağ, protein ve karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olan koenzim A’nın üretilmesine yardımcı olur. B12 vitamini, adrenal hormonların oluşumuna yardımcı olurken, B12 enerji üretimi, hücre onarımı ve alyuvarların bakımı konularında yardımcı olur.
Bundan dolayı vücudunuza ihtiyaç duyulan B vitaminlerini vererek enerji seviyenizi kolayca artırabilir ve adrenal yorgunluğu hafifletebilirsiniz.
- Tam tahıllar, fasülye, tahıllı kahvaltılık ve süt ürünleri gibi B vitamini bakımından zengin yiyecekleri yiyin.
- Ayrıca bir doktor denetiminde önemli B vitamin kompleksi alabilirsiniz.
2. Meyan Kökü
Meyan kökü, kortizol seviyelerini düzenleyen en iyi otlardan biridir. Bitki ayrıca stres mücadele hormonu olan dehidroepiandrosteron (DHEA) düzeylerini artırıyor.
Moleküler ve Hücresel Endokrinolojide yayınlanan 2011 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar, meyan kökünün, kortizolü düzenleyerek vücuda yardımcı olduğunu ve böylelikle adrenal bezlerinize bir mola vermesini sağladığını keşfetti.
Uyarıcı hormon üretiminin yanı sıra, enerji düzeylerini korumaya ve dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olur.
- Bir fincan sıcak suya 1 çay kaşığı meyan kökü tozu ekleyin. Ağzını örtün, 10 dakika demlendirin. Bu çayı bir hafta boyunca günde 2-3 kez için.
- Ayrıca doktorunuza danıştıktan sonra meyan kökü takviyesi alabilirsin.
Not: Tansiyonu yükseltebileceği için meyan kökünü aşırı miktarda kullanmayın.
3. Hindistan Cevizi Yağı
Organik hindistancevizi yağı, adrenal yorgunluğa karşı savaşmanıza ve enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olan iyi dengelenmiş bir yağdır.
Hindistan cevizi yağında bulunan bileşenler, özellikle orta zincirli trigliseridler kolaylıkla sindirilirler ve direkt enerji olarak kullanılırlar. Aynı zamanda enerji seviyelerinin sürdürülmesine yardımcı olur.
Orta derecede alındığında, adrenal yorgunluğu arttıran karın yağının azalmasına yardımcı olur.
- Günlük 1 ila 2 çorba kaşığı hindistancevizi yağı yiyin. Ayrıca içeceklerinize ya da sabah kahvelerinize de katabilirsiniz.
- Ayrıca, vücudunuzu toksinlerden arındırmak için her sabah çekme hisdistan cevizi yağı kullanabilirsiniz.
4. Magnezyum Bakımından Zengin Gıdalar
Magnezyum adrenal sağlığınız için çok önemlidir. Glikozun enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar.
Aslında hafif bir magnezyum eksikliği bile enerji seviyenizi etkileyebilir. Ayrıca depresyona neden olabilir.
Yani, adrenal yorgunluk yaşarsanız, magnezyum seviyenizi kontrol edin. Düşükse, diyetinize magnezyumdan zengin yiyecekler ekleyin. Günlük önerilen magnezyum miktarı erkekler için 350 mg, kadınlarda 300 mg’dır.
- Koyu yapraklı yeşillikler, fıstık, balık, soya fasulyesi, avokado, muz ve koyu çikolata magnezyum bakımından zengindir.
- Başka bir seçenek olarak, 1 çorba kaşığı kalsiyumsuz kara ağaç pekmezini 1 bardak sıcak süt veya sadece su ile karıştırıp için. Bunu günde bir kez tekrar edin.
- Ayrıca doktora danıştıktan sonra bir magnezyum takviyesi alabilirsiniz.
5. C vitamini
Adrenaliniz için ve genel sağlığınız için önemli olan diğer bir besin de C vitaminidir.
Bu vitamin, adrenal bezlerinizde ki kortizol üretiminde önemi bir rol oynayan güçlü bir antioksidandır.
Katekolamin sentezi, yani norepinefrin, epinefrin ve dopamin üretimi için de gereklidir. Bu nedenle, adrenal bezlerinizin iyileşmesi için temel bir yapı taşı olarak çalışır.
Artı, C vitamini bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve vücudunuzu serbest radikallerden korur.
- C vitamini bakımından zengin gıdalardan bazıları brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek ve domatestir.
- Doktorunuza danıştıktan sonra C vitamini takviyesi de alabilirsiniz.
6. Diyaframlı Solunum
Diyaframik solunum gibi gevşeme tekniklerinin uygulanması böbrek üstü bezlerinin vücudu aşırı hassas bir durumda tutan sürekli bir hormon akışı bırakmasını önlemeye yardımcı olur.
Diyafragma solunumu uygulayarak, enerjinizi geri kazanmanın yanı sıra, adrenal işleviniz ve enerji seviyenizi sık sık etkileyen stres ve kaygı ile mücadele etmeye yardımcı olabilirsiniz.
Zihni sakinleştirmek ve vücudun stres tepkisini rahatlatmak için günlük derin solunum egzersizi yapabilirsiniz.
- Rahat bir yere yatın ve ellerinizi karnınıza koyun.
- Yaklaşık 2 saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alın ve nefesinizi 2 saniye daha tutun.
- Daha sonra ağzınızdan yavaş yavaş yaklaşık 4 saniye de nefes verin.
- Bunu 10 dakika tekrarlayın.
- Bunu günde 2 veya 3 kez yapın.
7. Bol su için
Su vücudun düzgün çalışması için şarttır ve bu adrenal bezleriniz için bir istisna değildir. Aslında, yeterince su içmemek dehidrasyona neden olabilir, bu da adrenal yorgunluğun özelliğidir.
Su, vücut ağırlığının yüzde 65 ila 70’ini oluşturduğundan, vücuttaki su miktarı azaldığında mutlaka enerjinizi etkiler. Artı su, kas yorgunluğuyla mücadele ederek dayanıklılık kazanmaya yardımcı olur.
- Vücudunuzun düzgün çalışması ve enerjik kalmak için gün boyunca düzenli aralıklarla bol bol su için.
- Ayrıca sağlıklı ev yapımı meyve veya sebze sularını da içebilirsiniz.
- Dehidrasyona neden olabilecek alkollü ve kafeinli içecekleri kesin.
8. Ashwagandha (Kış Kirazı)
Ashwagandha adrenal bezler de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli sistemleri düzenler.
Bu bitki, özellikle adrenal bezlerin strese uyum sağlamasına yardımcı olmakta etkilidir.
Ayrıca endişeyi azaltmaya, bağışıklık fonksiyonunu geliştirmeye ve uykuyu geliştirmeye yardımcı olur. Tüm bu faktörler adrenal fonksiyonlar için önemlidir. Aynı zamanda bir antioksidan olarak işlev görür.
- Günlük tavsiye edilen ashwaganda dozu yaklaşık 500 mg’dır. Ek bir rejime başlamadan önce doktorunuza danışın.
9. Fiziksel Aktivite
Fiziksel olarak aktif kalmanız adrenal yorgunlukla mücadelede mükemmel bir yoldur. Bununla birlikte, çok ağır bir aktivitede bulunmaya gerek yoktur.
Yürüyüş, koşu, dans veya yüzme gibi basit egzersizler sizi aktif halde tutabilir ve kilo verebilirsiniz. Bu da adrenal bezlerinizin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Ayrıca, egzersiz vücudunuzu toksinlerden uzak tutmanın harika bir yoludur.
Aşırı kardiyo veya dayanıklılık antrenmanından kaçının; çünkü bu tarz antremanlar böbreküstü bezlerini gerçekten çok zorlar. Ayrıca, yapamayacağınız egzersiz hedeflerini belirleyerek adrenal bezleri aşırı derecede yorup strese atmayın.
10. Kafeini çok az alın yada hiç almayın
Kafein böbrek üstü bezlerini stres hormonlarını serbest bırakmaya teşvik eder ve bu da vücudu yüksek uyarı altına sokar ve enerjide geçici bir artış sağlar.
Ancak kafein kan basıncını yükseltir, iyi bir gece uykusunu engeller ve adrenal bezlerinizin iyileşmesini zorlaştırır.
Kahve veya kafeinli bir içecek içmeniz gerekiyorsa, düşük kafein içeriğine sahip bir içecek seçin ve her sabah 1 veya 2 porsiyon tüketimiyle sınırlayın.
Ek İpuçları
- Günde 2-3 defa fesleğen ya da yeşil çay için.
- Besin değeri az olan şeker ve şekerli içeceklerden kaçının.
- Sabah erken kalkın ve güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın.
- Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için daha dengeli uyuyun ve dinlenin.
- Geç kalmaktan kaçının ve düzenli bir uyku döngüsü üzerinde kalın.
- Adrenal bezleri himalaya deniz tuzu gibi doğal tuz kullanın.
- Yemeklerinizi düzenli aralıklarla ve küçük porsiyonlar halinde yemeye çalışmayın.