Abd’li ağırlık antrenörü J.C. Dean, aşağıdaki programda yer alan her bir hareketle kendinizi yeniden yaratacağınızı, güçleneceğinizi ve karın kaslarınızı ortaya çıkartacağınızı söylüyor.
TRAP BAR DEADLIFT
Bir trap bar alarak ortasındaki boşluğa geçin. Eğilin ve barı tutacaklarından kavrayın. Bu, başlangıç pozisyonunuz. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken topuklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarıya doğru itin. Barı, bacaklarınızın önüne gelene kadar kaldırın. Bir saniye duraklayın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. 3-5 tekrarla 5 set yapın. İlk sette vücut ağırlığınızın yüzde 80-90’ını kullanın. Her bir sette barın ağırlığını yüzde 5 oranında düşürün. Setler arasında ikişer dakika dinlenin.
SAĞLIK TOPU FIRLATMA
Bir sağlık topunu elinize alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı bir parça bükerek sağlık topunu her iki elinizle başınızın üzerinde halter gibi kaldırın. Topla uzanabildiğiniz kadar geriye uzanın. Ardından hızlıca topu yere doğru fırlatın. Top yerden sıçradıktan hemen sonra topu havada yakalayın. 45 saniye boyunca hareketi tekrarlayın. Toplamda üç set yapın. Setler arasında 30 saniye bekleyin. Hareketin zorluk derecesini artırmak istiyorsanız egzersizi tek bacakla yapın.
HALTERLE ROW
Bir halteri kavrayın. Gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar yere yaklaştırın. Dizleriniz kırık, belinizden aşağısı ise kıvrımlı olmalıdır. Haltei karnınıza doğru kaldırın. Duraklayın, barı aşağıya doğru indirin. Hedefiniz toplamda 30 tekrar olmalı. Barınız ilk sette 10-12 tekrar yapabilecek ağırlıkta olmalı. Zorlandığınız anda 1-2 tekrar eksik yapabilirsiniz. 20 saniye dinlendikten sonra yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya devam edin. Aynı şekilde zorlandığınız anda tekrar sayınızı bir tane azaltabilirsiniz. Bu şekilde 30 tekrarı bitirene kadar devam edin.
,
KABLOYLA MERKEZ PRES
Bir kablo istasyonunu arkanıza alın. Kablonun tutacağını göğüs hizasına doğru çekin. Sağ tarafınızı ağırlık merkezine doğru çekin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kablo yeteri kadar gerginleştiğinde ağırlıktan bir adım uzaklaşın. Kollarınız gerginleşene kadar önünüzde kabloyla pres yapın. İki saniye o şekilde kaldıktan sonra tekrardan göğsünüze yaklaştırın. 6-8 tekrardan sonra hareketi tekrarlayın. Ancak bu sefer sol tarafınızı kullanarak. Bu, ilk set. Toplamda üç set yapın. Aralarda 60 saniye duraklayın.
Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce
Avustralyalı Kiki Vhyce, dünyanın en uzun ve kaslı kadınları arasında yer alan bir sporcu. İşte onun kısa biyografisi.
Sporcu kadınlar dosyası
2011 yılında çok zayıf bir kadın olan Kiki Vhyce, hayatının hem uzun hem sıska bir şekilde geçmesinden şikayetçiydi. Biraz kilo almak ve boyuna oranla daha büyük bir bedene sahip olmak için deyim yerindeyse gece gündüz ağırlık çalıştı.
Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapan ve beraberinde beslenmesine dikkat eden ünlü sporcu Kiki Vhyce, 5 yıl gibi bir sürenin ardından tatminkar bir vücuda ulaştı.
Açtığı sosyal medya hesaplarında bu beş yıllık sürede geçirdiği değişimleri takipçileri ile paylaşan Kiki Vhyce, sosyal medyada kısa süre içinde bir fenomen haline geldi.
Kısa süre içinde bir çok yarışmaya katıldı ve Avustralya’nın en ünlü sporcuları arasına adını yazdırdı.
Milliyet: Avustralya
Meslek: Fitness modeli
Kilo vermek isterken fenomen oldu
Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.
Doğum Yılı: 1987
Milliyet: Amerikan
Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost
Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.
Şöhrete Yükseliş
Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.
Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.
Spor programı
Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.
Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.
Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Attention GIRLS: FINALLY workout vids are coming back my loves 💛 One circuit from Sunday’s routine . 30 forward duck walks 30 backward duck walks 20 jumping lunges (wide) 25 deadlifts 20 jumping lunges (narrow) 25 elevated plank jacks 15 shoulder presses(to get the blood to upper body before going back down)
Pes etmeyen fitness model
Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.
Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.
Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.
Doğum Tarihi: 1993
Milliyet: Portekiz
CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
#tbt de um vídeo que achei de 2016, não sei certo a data mas não treinava nem 1 ano ainda CrossFit.. 😅 . A parte mais legal desse esporte é poder enxergar sua evolução independente do tempo que treina, eu costumo dizer que Crossfit é um jogo impossível de “virar” pois sempre estamos aprendendo algo novo, melhorando a técnica ou dificultando e é isso que me faz estar sempre motivada! É por isso que a gente vicia, é um jogo com você mesmo, com sua mente 💆🏽♀️ e pra você que está começando, curta cada etapa, aprenda com suas dificuldades e use isso como motivação para querer melhorar sempre! 🙏🏼🙌🏼🤩
Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce
Yeşil humuslu çavdarlı sandviç
2018’de 495 madalya
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Popüler
-
SAĞLIK2 hafta önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS5 gün önce
Crossfıt’in yaratıcısı!
-
BESLENME5 gün önce
Spor sonrası smoothie
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Netflix’ten yeni diziler!
-
ERKEK AKLI6 gün önce
Mango’dan stil ikonuyla işbirliği
-
BESLENME6 gün önce
Yemek yemeden duramıyorum!
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME2 hafta önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek