Karbonhidratlar, sağlığınız ve beslenmeniz için gerekli görülen yağ ve proteinleri de içeren üç ana besin grubundan biridir. Tahıllar, meyveler, süt, baklagiller ve sebzeler gibi sağlıklı gıdalarda bulunurlar. Onlar da şekerli ve neredeyse tüm abur cuburlar. Sağlıklı ve diyet lifi ile dolu karbonhidrat açısından zengin gıdalar seçmek en iyisidir. Kilojoule, doymuş yağ, şeker ve tuz oranı yüksek olduğundan ve çok az besin maddesine sahip olduğu için, atıştırmalık yiyecek alımını sınırlandırmaya çalışın.
Karbonhidrat türleri
Şekerler, nişastalar ve bazı diyet lifi karbonhidratlardır. Şekerler şunlardır:
- Glikoz – meyve, bal ve bazı sebzelerde
- fruktoz – meyve ve bal
- sakaroz – şeker kamışı
- laktoz – anne sütü de dahil olmak üzere her türlü sütte
- maltoz – malted hububat içinde.
Nişastalar ayrıca kompleks karbonhidratlar olarak bilinir. Nişastalara örnek:
- bakliyat
- Fındık
- patates
- pirinç
- buğday taneleri
Nişastalar ayrıca tahıl ürünlerinde bulunur:
- makarna
- kahvaltı gevrekleri
- un
- polenta
- kuskus
- burgul (kırık buğday)
- Kinoa.
Diyet lifi birçok farklı bitkisel gıdada bulunur:
- sebzeler
- Tahıl gıdaları
- bakliyat
- meyve
- Fındık
Meyve ve sütte sorun olmak için yeterli şeker yoktur. Fakat birçok aperatifli yiyeceklerdeki şekerler ve nişastalar oldukça rafine edilir. Sadece küçük miktarlarda bisküvi, sos ve şekerleme yemelisiniz.
Karbonhidratların sindirimi
Karbonhidratlar ince bağırsağınızda sindirilir. Bunlar glikoz ve fruktoz gibi basit (tek) şekerli şekerler içine ayrılır.
Bu şekerler kan dolaşımına emilir ve enerji için kullanılabilir. Bazı şeker glikojene dönüşür ve karaciğerde depolanır. Yemeklerin arasında, karaciğer glikojen bir enerji kaynağı olarak tekrar kan şekerine dönüştürülür.
Glikojen ayrıca kas aktivitesi için kaslarda depolanır. Enerji veya glikojen depolaması için kullanılmayan karbonhidratlar yağa dönüştürülür.
Glisemik indeks
Bir gıdadaki karbonhidratların glikoza sindirildiği hız, glisemik indeks (GI) değeri olarak adlandırılır.
Düşük GI gıdalar yavaşça bozulur. Karbohidratlarından gelen glikoz veya enerji, birkaç saat içinde kan içine salınır. Düşük GI gıdaları, yavaş parçalanmaları nedeniyle sindirimi uzatır ve uzun süre boyunca kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olabilir.
Yüksek GI gıdalar hızla sindirilir ve size bir kan şekeri artışı verir. Yavaş sindirim hızlı sindirimden daha iyidir, bu nedenle düşük GI gıdalar genellikle yüksek GI gıdalardan daha iyidir. Diyabetiniz varsa bu önemlidir – kan şekeri seviyelerinizi sabit tutar.
Sadece GI’yi değil, bir besin öğesinin genel besin değerini ve karbonhidrat içeriğini incelemek önemlidir.