Krizleri dayanıklılıkla atlatmak
Bazı insanlar krizleri çabucak ve hatta güçlenmiş olarak atlatır. Bu insanlar resilyans olarak da bilinen zihinsel dayanıklılığa sahiptir. Bu yazıda, bu konu hakkında ayrıntılı bilgi edinecek ve krizlerin nasıl daha iyi üstesinden gelebileceğiniz konusunda faydalı öneriler bulacaksınız.
Bir bakışta
- Dayanıklılık, insanların zorluklarla iyi başa çıkabileceği zihinsel dayanma gücünü tanımlar.
- Koruyucu faktörler dayanıklılığı artırır, risk faktörleri ise azaltır.
- Koruyucu faktörler, problem çözme yeteneği ve sosyal beceriler gibi güçlü yönler ile aynı zamanda aileden gelen destektir.
- Risk faktörleri, örneğin ayrımcılığa maruz kalmak, yoksulluk veya ebeveynlerden birinde görülen akıl hastalığı olabilir.
- Savaş veya sosyal güvenlik gibi dış koşullar da dayanıklılığı etkileyebilir.
- Belirli davranışlar ve düşünce kalıpları, dayanıklılığı güçlendirmeye ve krizlerin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
Not: Bu yazıdaki bilgiler bir doktor muayenesinin yerini tutamaz ve kişinin kendi kendine teşhis yapabilmesi veya tedavi etmesi için kullanılmamalıdır.
Dayanıklılık nedir?
Dayanıklılık kısaca zihinsel dayanma gücü anlamına gelir: Dayanıklı insanlar genellikle zorlu durumlar veya krizlerle iyi başa çıkabilir. Çevrelerindeki destekleyici faktörleri kullanırlar: Örneğin aile veya sağlık sistemi. Bu destek ve kendi becerileri sayesinde uzun vadede zorluklarla ve hatta travmatik deneyimlerle kendilerini geliştirebilirler. Sonuç olarak, dayanıklı insanlar birçok durumda akıl hastalığından belirli bir dereceye kadar korunur.
Dayanıklılık potansiyeli herkeste vardır. Bu potansiyel, destekleyici faktörler aracılığıyla dışarıdan ve sağlıklı tutum ve düşüncelerin geliştirilmesi yoluyla da içeriden güçlendirilebilir. Dolayısıyla dayanıklılık, değişmez bir kişilik özelliği değildir. Ne mutlak ne de sabittir ve zamanla değişebilir. Ayrıca, dayanıklılık sadece kişinin kendisinde değil, aynı zamanda yaşadığı çevrededir. Örneğin politik sistemler, dayanıklılığı artıran veya azaltan koşullar yaratabilir.
Ayrıca, insanlar farklı alanlarda farklı şekilde dayanıklı olabilir. Örneğin bir ebeveynin beklenmedik ölümünden ve bir keder döneminden sonra kişi kısa sürede iyileşebilir ve mutlu bir şekilde yaşamaya devam edebilir. Ancak ciddi bir trafik kazasından sonra aynı kişi şiddetli anksiyete geliştirebilir ve depresif bir evre yaşayabilir.
Dayanıklılıkta hangi faktörler rol oynar?
Bir insanın bir krizde ne kadar dayanıklı olduğu, risk faktörleri ile koruyucu faktörler arasındaki ilişkiye bağlıdır. Koruyucu faktörler risk faktörlerinden "daha güçlü" ise, insan bir krizi ve hatta travmatik bir deneyimi başarıyla atlatabilir.
Koruma faktörü: Sosyal kaynaklar
Dış dünyadaki koruyucu faktörlere sosyal kaynaklar denir. Bu, örneğin sevgi dolu aile ilişkileridir. Sağlığı destekleyen değerler ve toplumsal yardım olanakları da bunların arasında sayılabilir. Ayrıca tatmin edici bir işe sahip olmak da bir sosyal kaynaktır.
Koruma faktörü: Kişisel kaynaklar
Bireysel, yani iç koruyucu faktörlere kişisel kaynaklar denir. Bunlar örneğin zeka, yaratıcılık veya aktif, sosyal bir kişilik gibi güçlü yönlere sahip olmaktır. Sosyal yetkinlik, problem çözme becerisi ve öz yeterlilik (kendinize ve kendi yeteneklerinize olan inanç) de önemli dayanıklılık faktörleridir. Ebeveynlerle güvenli bir bağ, ilerideki yaşam için de koruyucu bir faktördür. Çünkü güvenli bir bağ, kendine güveni, diğer insanlara ve dünyaya güvenmeyi sağlar.
Risk faktörleri
Tüm bu koruyucu faktörler, farklı alanlarda dayanıklılığı farklı derecelerde artırır. Ancak iç ve dış risk faktörleri bunu azaltır. Dış risk faktörlerinin önemli örnekleri yoksulluk, çocukken istismara uğramak, ebeveynlerin akıl hastalığı, ayrımcılığa uğramak, göç veya COVID-19 pandemisinin etkileri olarak sayılabilir. İç risk faktörleri, örneğin akıl hastalığı, duygusal dengesizlik veya sorunlara odaklanma eğilimi ile ilgili belirli genlerdir.
Dayanıklılığı başka neler etkiler?
Geçmişte, dayanıklılık geliştirme sorumluluğu bazen tamamen bireylere atfedilmiştir. Ancak gözden kaçan şey, dayanıklılığın her zaman hem olumlu hem de olumsuz anlamda dış faktörlerden etkilendiğidir. Savaş ve diğer travmatik olaylar karşısında, etkilenen herkesin dayanıklılığı azalır. Dış risk faktörlerini ve koruyucu faktörleri ihmal eden bir yaklaşım, konuyu ele almakta eksik kalır.
Toplum, tüm kurumlarıyla birlikte, tüm insanların dayanıklılığını etkileyen birçok dış faktörden sorumludur. Örneğin barışı korumak, vatandaşlara sosyal güvenlik ve eğitime ücretsiz erişim sağlamak, sağlık sistemi ve sosyal sistemleri sürdürmek ve genişletmek siyasi kararlara bağlıdır. Ulusal ve uluslararası düzeyde siyasi kararlar ve sosyal, eğitim ve sağlık sistemlerinin kalitesi tüm insanların dayanıklılığını etkiler.
Krizlerle nasıl başa çıkılabilir?
American Psychological Association (Amerikan Psikoloji Derneği) (APA), dayanıklılık konusunda yıllarca süren araştırmalara dayanarak önerilerde bulunmuştur. Bunlar krizleri ve stresli zamanları daha kolay atlatmaya yardımcı olabilir.
İlişkileri güçlendirmek
İlişkiler özellikle zor zamanlarda önemlidir. Başkalarıyla fikir alışverişinde bulunarak, bir krizde kendinizi çok yalnız hissetmezsiniz. Bu, dayanıklılığı güçlendirebilir. Diğer bir seçenek ise gruplara katılmaktır. Bu, dini bir topluluk, kendi kendine yardım grubu, bir spor kulübü veya bir koro olabilir.
Fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak
Kendiniz için iyi bir şeyler yapmak, kalıcı fiziksel ve zihinsel stresi azaltmaya yardımcı olur. Bunlara sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve düzenli egzersiz dahildir.
Alkol, uyuşturucu ve ilaçlar ise uzun süreli stresin azaltılması için uygun değildir.
Farkındalık, rahatlama, yoga, dua veya benzeri uygulamalar refahı artırabilir. Hayatın olumlu yönlerine ve minnettar olunacak şeylere odaklanmaya yardımcı olabilir.
Başkalarına yardım etmek
Başkalarına yardım etmek çok tatmin edici olabilir. İster evsizlere ister bir arkadaşınıza yardım ediyor olun, bu kendinize verdiğiniz değeri artırır ve başkalarıyla olan bağınızı kuvvetlendirebilir. Aynı zamanda zihinsel dayanıklılığınızı da güçlendirir.
Çözümlere odaklanın ve harekete geçin
Sorunlara çok uzun süre odaklanmak yerine çözümler arayabilirsiniz. Kendinize "Bu sorunu çözmek için ne yapabilirim?" diye sorun. Bir sorun ilk başta aşılmaz göründüğünde, çözüme yönelik küçük adımların neler olabileceğini düşünün.
Hedefler belirlemek
Hedefler size yön verip motivasyon sağlayabilir. Belki kendinize bir ila beş yıl içinde nerede olmak istediğinizi sorabilirsiniz. Bu size yeni bir bakış açısı sağlar: Hedefe ulaşmak için ne yapılmalıdır? Bunu yaparken gerçekçi ara hedefler belirlemek önemlidir. Birçok küçük, ulaşılabilir hedefe sahip olmak, büyük, ulaşılamaz bir hedeften daha iyidir.
Kişisel gelişim
Zor bir durumda, sizi kişisel olarak geliştirebilecek yönler olup olmadığına bakabilirsiniz. Örneğin önemli yaşam olaylarından sonra bazı insanlar ilişkilerinin daha yoğun hale geldiğini hisseder. Bu, kendine güveni ve yaşamın değerini bilme hissini artırabilir.
Yararlı düşünceler
Bazen insanlar olayları dramatize etme, genelleştirme veya fazla kişisel alma eğilimindedir. Bir olay çok bunaltıcı olduğunda, yapabileceğiniz şeyler olduğunu kendinize hatırlatmak yararlıdır: Hayatınıza kendiniz yön verebilirsiniz. Çoğu zaman olayları değiştiremezsiniz, ancak bunlara yönelik düşüncelerinizi ve tepkilerinizi değiştirebilirsiniz. Bu yetenek öz yeterlilik olarak bilinir.
Değişimi kabul etmek
Değişim hayatın bir parçasıdır. Belki de bazı hedefler veya idealler yaşanan zor olaylar nedeniyle artık ulaşılmaz hale gelmiştir. Bunu kabul etmek, değiştirebileceğiniz şeylere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Geçmişten ders çıkarmak
Belki de hayatınızda birçok kriz atlattınız. O zamanlar krizin üstesinden gelmenize neyin yardımcı olduğunu düşünün. Belki de geçmiş deneyimlerinizi mevcut zorlu bir durumda kullanabilirsiniz.
Yardım istemek
Bir kriz karşısında, bazı insanlar artık günlük yaşamlarıyla baş edemeyeceklerini veya stresli duygulardan ciddi şekilde zarar gördüklerini hisseder. Bu tamamen normaldir ve profesyonel destek almak bir zayıflık belirtisi değildir. Psikoterapötik bir ilişkide birlikte çözüm bulma fırsatı vardır. Burada önemli olan güvendiğiniz bir psikoterapist bulmaktır. Psikoterapi size destek olmak için birçok olanak sunar.
Dayanıklılık eğitimleri
Grupça yapılan dayanıklılık eğitimi de zihinsel dayanıklılığı artırabilir. Etkili eğitimler, örneğin farkındalık uygulamalarına, bilişsel davranışçı terapi yöntemlerine veya bunların bir kombinasyonuna dayanır. Farklı yaş ve hedef gruplara yönelik eğitim programları bulunmaktadır.
- American Psychological Association. Building your resilience. Aufgerufen am 26.03.2021.
- Joyce S, Shand F & Tighe J et al. Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions. BMJ Open 2018. 14;8(6). doi: 10.1136/bmjopen-2017-017858.
- Southwick S M, Bonanno G A, Masten A S et al. Resilience definitions, theory, and challenges: interdisciplinary perspectives. European Journal of Psychotraumatology 2014. 5:1. doi: 10.3402/ejpt.v5.25338.
- Thun-Hohenstein L, Lampert K & Altendorfer-Kling U. Resilienz – Geschichte, Modelle und Anwendung. Z Psychodrama Soziom 2020. 19, 7–20. doi: 10.1007/s11620-020-00524-6.
Deutsche Gesellschaft für Psychologie (DGPs) (Alman Psikoloji Derneği) tarafından kontrol edilmiştir.Tarih: