Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Bunlar glütensiz bir tam tahıldır ve önemli vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar için harika bir kaynaktır.
Araştırmalar, yulaf ve yulaf ezmesinin birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir. Bunlara kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve düşük kalp hastalığı riski dahildir.
Yulaf ve yulaf ezmesi nedir?
Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıllı bir besindir . Yulafın en bozulmamış ve bütün hali olan kabuğu çıkarılmış yulafın pişmesi uzun zaman alır. Bu nedenle çoğu insan ezilmiş yulafları tercih eder. Yulaf, genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak yenir, yulafın su veya sütte kaynatılmasıyla yapılır. Yulaf ezmesi genellikle yulaf lapası olarak adlandırılır. Ayrıca genellikle kekler, granola barlar, kurabiyeler ve diğer fırınlanmış ürünlere dahil edilirler.
Yulaf inanılmaz derecede besleyicidir
Yulafın besin bileşimi dengelidir. Güçlü lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdırlar. Aynı zamanda, iyi bir esansiyel amino asit dengesi ile iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdırlar .
Yulaf önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri ile yüklenir. Yarım su bardağı (78 gram) kuru yulaf:
Manganez: Günlük değerin (DV) %63,91’i
Fosfor: DV’nin %13.3’ü
Magnezyum: DV’nin %13.3’ü
Bakır: DV’nin %17.6’sı
Demir: DV’nin %9,4’ü
Çinko: DV’nin %13.4’ü
Folat: DV’nin %3.24’ü
B1 Vitamini (tiamin): DV’nin %15.5’i
B5 Vitamini (pantotenik asit): DV’nin %9.07’si
daha az miktarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin)
Yulaf 1 bardakta 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif içerir. Bu porsiyon sadece 303 kaloriye denktir.
Bu, yulafın yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasında olduğu anlamına gelir.
Yulaf antioksidanlar açısından zengindir
Yulaf, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. En dikkat çekici olanı, neredeyse yalnızca yulafta bulunan avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubudur.
Hem eski hem de yeni araştırmalar, avenantramidlerin nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu gaz molekülü, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar. Ek olarak, avenantramidlerin iltihap önleyici ve kaşıntı önleyici etkileri vardır.
Yulaf, beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir
Yulaf, bir tür çözünür lif olan büyük miktarda beta-glukan içerir. Beta-glukan suda kısmen çözünür ve bağırsağınızda kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur.
Beta-glukan lifinin sağlığa faydaları şunlardır:
azaltılmış LDL ve toplam kolesterol seviyeleri
azaltılmış kan şekeri ve insülin yanıtı
artan dolgunluk hissi
sindirim sisteminde iyi bakterilerin artan büyümesi
Yulaf, sayısız faydası olan çözünür lif beta-glukan bakımından yüksektir. Kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur, sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve tokluk hissini artırır.
Kolesterol seviyelerini düşürebilir ve LDL kolesterolü hasardan koruyabilirler.
Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Önemli bir risk faktörü yüksek kan kolesterolüdür.
Birçok çalışma, yulaftaki beta-glukan lifinin hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. Beta-glukan, kanınızdaki dolaşımdaki kolesterol seviyelerini azaltan kolesterol açısından zengin safranın salınımını artırabilir. Yulaf, hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterolü azaltarak ve ayrıca LDL’yi oksidasyondan koruyarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Yulaf kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir
Tip 2 diyabet, önemli ölçüde yüksek kan şekerleri ile karakterize yaygın bir sağlık durumudur. Genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasından kaynaklanır. Yulaf , özellikle aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Hem yulafta hem de arpada bulunan beta-glukan, insülin duyarlılığını da iyileştirebilir.
Yulaf ezmesi çok doyurucudur ve kilo vermenize yardımcı olabilir
Yulaf ezmesi (yulaf lapası) sadece lezzetli bir kahvaltı yemeği değil, aynı zamanda çok doyurucu bir besin kaynağıdır. Doyurucu yiyecekler yemek, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Yulaf ezmesindeki beta-glukan, midenizin yiyecekleri boşaltması için geçen süreyi geciktirerek tokluk hissini arttırır. Yulaf ezmesi, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu midenin boşalmasını yavaşlatarak ve tokluk hormonu PYY’nin üretimini artırarak yapar.
İnce öğütülmüş yulaf cilt bakımına yardımcı olabilir
Yulafın sayısız cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları “kolloidal yulaf ezmesi” olarak etiketler. FDA kolloidal yulaf ezmesini 2003 yılında cilt koruyucu bir madde olarak onayladı. Ancak aslında yulafın çeşitli cilt koşullarında kaşıntı ve tahriş tedavisinde uzun bir kullanım geçmişi vardır.
Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri rahatsız edici egzama semptomlarını iyileştirebilir.
Cilt bakımı faydalarının yenenlere değil, yalnızca cilde uygulanan yulaflara ait olduğunu unutmayın.
Kolloidal yulaf ezmesi (ince öğütülmüş yulaf), kuru ve kaşıntılı cildi tedavi etmek için uzun süredir kullanılmaktadır. Egzama da dahil olmak üzere çeşitli cilt rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Çocukluk çağı astımı riskini azaltabilirler
Astım, çocuklarda en sık görülen kronik durumdur. Hava yollarının – bir kişinin ciğerlerine ve akciğerlerinden hava taşıyan tüplerin – iltihaplı bir bozukluğudur. Tüm çocuklar aynı semptomlara sahip olmasa da, birçoğu tekrarlayan öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı yaşar.
Daha eski araştırmalar, örneğin yulafın erken tanıtılmasının çocukları astım geliştirmekten koruyabileceğini gösteriyor. Bazı araştırmalar, yulafın küçük bebeklere verildiğinde çocuklarda astımı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yulaf Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olabilir
Her yaştan ve popülasyondan insan kabızlık yaşar. Bu, geçmesi zor olan seyrek, düzensiz bağırsak hareketlerini ifade eder. Kabızlık, 100 yetişkinden yaklaşık 16’sını ve 60 yaş ve üzerindeki 100 yetişkinden yaklaşık 33’ünü etkiler. Araştırmalar, tahılın lif açısından zengin dış tabakası olan yulaf kepeğinin yaşlı erişkinlerde kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün yulaf kepeği içeren bir çorba veya tatlı tüketen 30 yaşlı yetişkin için iyilik halinin arttığını buldu. Dahası, bu kişilerin %59’u 3 aylık çalışmadan sonra müshil kullanmayı bırakırken, genel müshil kullanımı kontrol grubunda %8 arttı.
Yulaf kepeğinin ayrıca gastrointestinal semptomları azalttığı ve ülseratif kolit ile yaşayan kişilerde sindirime yardımcı olduğu gösterildi. Bununla birlikte, yulafta bulunan çözünür lif genellikle kabızlığa karşı etkiliyken, ilaçların baskılayabileceği kolon hareketini etkilemediği için opioid kaynaklı kabızlığa karşı daha az etkili olduğu bulunmuştur.
Yulafı diyetinize nasıl dahil edersiniz
Yulafın tadını birkaç şekilde çıkarabilirsiniz. En popüler yol, kahvaltıda sadece yulaf ezmesi (yulaf lapası) yemektir.
Yulaf ezmesi yapmak için gerekenler:
1/2 su bardağı yuvarlanmış yulaf
1 su bardağı (250 ml) su veya süt
bir tutam tuz
Malzemeleri bir tencerede birleştirin ve kaynatın. Ocağın altını kısın ve yulafları ara sıra karıştırarak yumuşayıncaya kadar pişirin.
Yulaf ezmesini daha lezzetli ve daha besleyici hale getirmek için tarçın , meyve, fındık, tohum ve yoğurt ekleyebilirsiniz .
Yulaf genellikle unlu mamuller, müsli, granola ve ekmeğe dahil edilir.
Yulaf doğal olarak glütensiz olmasına rağmen , bazen glüten ile kontamine olurlar. Bunun nedeni, glüten içeren diğer tahıllarla aynı ekipman kullanılarak hasat edilip işlenebilmeleridir.
Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa , glütensiz olduğu onaylanan yulaf ürünlerini seçin.
Kaynak: https://www.healthline.com