Menopoza girdiğinizde vücudunuzun birçok yönden değişmesini bekleyebilirsiniz. Bu, yorgunluk ve ruh hali değişimleri gibi semptomlara yol açabilir. Diyetinizi iyileştirmek, semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olabilir ve yaşa bağlı sağlık sorunları riskinizi azaltabilir. Meyveler, sebzeler, proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir diyete gidin. Menopoz semptomlarını yönetmek için kalsiyum gibi besinler açısından zengin yiyecekler yiyin. Yaşlandıkça sağlıklı kalmak için yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekler gibi sağlıksız yiyeceklerden kaçının.
adımlar
Bölüm 1/3: Dengeli Beslenme
Adım 1. Sağlıklı nişastaları tercih edin
Menopoza girdiğinizde diyetinizin temeli nişasta olmalıdır. Seçtiğiniz nişasta türleri önemlidir. Menopoz sırasında vücudunuzu güçlü tutmak için patates gibi doğal kaynaklardan elde edilen nişastaları tercih edin.
- Patates ve tatlı patates, sağlıklı bir şekilde hazırlandığında mükemmel bir nişasta kaynağı olabilir. Kabuğu patateslerin üzerinde bıraktığınızdan emin olun ve kızartmak yerine fırında veya buharda pişirmeyi deneyin.
- Ayrıca tam tahıllı ve tam buğday nişasta kaynaklarını da tercih etmelisiniz. Kahverengi pirinç, kepekli makarna ve kepekli ekmekleri tercih edin.
- Nişastanın diyetinizin temelini oluşturduğundan emin olun, ancak porsiyon kontrolü uyguladığınızdan da emin olun (yaklaşık 1/2 fincan makarna ve pirinç gibi bir porsiyon nişastaya eşittir). Toplam alımınızın yaklaşık üçte biri nişastadan gelmelidir.
Adım 2. Günde beş porsiyon meyve ve sebze aldığınızdan emin olun
Meyve ve sebzeler yaşamınız boyunca önemlidir, ancak yaşlandıkça giderek daha hayati hale gelir. Menopoz sırasında sağlıklı kalmak için her gün en az beş porsiyon sağlıklı meyve ve sebze tercih edin.
- Porsiyonlarınızı almak için meyve atıştırabilirsiniz. Sadece bir küçük elma, 1/2 muz veya büyük bir şeftali bir porsiyon olarak sayılır.
- Her öğüne sebze eklemeye çalışın. Örneğin öğle yemeğinde patates kızartması yerine yan salataya gidin. Akşam yemeğinde yemek için buğulanmış sebzeler yapın.
- Kahvaltınıza meyve ekleyin. Bir muzu dilimleyin ve mısır gevreğinizin yanında yiyin. Sabahları yoğurt veya yulaf ezmesine çilek ekleyin.
Adım 3. Sağlıklı protein kaynaklarını tercih edin
Yaşlandıkça daha fazla proteine ihtiyacınız olur, bu nedenle çok fazla kalori tüketmeden daha fazla yiyebilmek için sağlıklı protein kaynaklarını tercih edin. Yağsız et, süt ürünleri, balık ve yumurta diyetinizin düzenli bir parçası olmalıdır.
- Her hafta en az iki porsiyon balık yemelisiniz. Konserve veya tütsülenmiş balık yerine taze balık tercih etmelisiniz, çünkü bunlar tuzda yüksek olabilir.
- Balık dışında et yiyorsanız, yağsız türleri tercih edin. Diyetinizde et kaynağı olarak derisiz kümes hayvanlarını tercih edin.
- Vejetaryen iseniz, yumurtalar harika bir protein kaynağı olabilir. Fasulye, kuruyemiş ve tohumlar da sağlıklı et alternatifleri olabilir.
Adım 4. Doğru kaynaklardan yağ alın
Diyet değişiklikleri yapmaya çalışırken, birçok insan yağı keser; ancak, yağ aslında sağlıklı bir diyet için gereklidir. Gelişmek için biraz yağa ihtiyacınız var, bu nedenle zeytinyağı ve kanola yağı gibi kalp-sağlıklı yağlarda bulunan yağlar ve avokado gibi meyvelerde bulunan yağlar gibi sağlıklı kaynakları tercih edin. Doymuş veya trans yağ oranı yüksek meyvelerden uzak durun.
Bölüm 2/3: Belirtileri İyileştirecek Gıdaları Seçmek
Adım 1. Hormonal sorunlara yardımcı olması için soya ürünlerini tercih edin
Soya ürünleri menopoz sırasında hormon seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Ruh hali değişimleri gibi şeyler yaşıyorsanız, soya alımınızı artırmayı deneyin.
- Haftada birkaç kez eti tofu ile değiştirmeye çalışın.
- Kahve ve mısır gevreği gibi şeyler için normal sütünüzü soya sütüyle değiştirin.
- Soya unu ile yapılan ekmekleri ve unlu mamulleri deneyin.
Adım 2. Bağışıklık sisteminiz için çinko ve demir alın
Çinko ve demir, menopoz sırasında bağışıklık sağlığını artırmaya yardımcı olabilir. Bu, kolayca hasta olmanızı önleyebilir. Menopoz döneminde çinko ve demirden zengin besinler yemeye çalışın.
- Pek çok et, kabuklu deniz ürünleri, konserve sığır eti ve karaciğer gibi çinko içerir. Et olmayan seçenekler arasında kabak çekirdeği, fındık, kepekli tahıllar ve tohumlar bulunur.
- Demir için sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve deniz ürünleri gibi şeyleri tercih edin. Ayrıca ıspanak, hardal yeşillikleri, lahana, maydanoz ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerden de demir alabilirsiniz.
Aşama 3. Ruh halinizi yükselten yiyecekler seçin.
Menopoz sırasında ruh hali değişimleri bir sorun olabilir. Neyse ki, ruh halini artırabilecek birçok yiyecek var. Amino asit triptofan ruh halini yükseltmeye yardımcı olabilir.
- Süzme peynir bol miktarda triptofan içerir ve oldukça sağlıklıdır. Kendinizi kötü hissediyorsanız, kahvaltıda süzme peynir ve meyve yemeyi deneyin. Yulafta da bulunur, bu nedenle güne bir kase yulaf ezmesi ile başlamayı deneyin.
- Triptofan türkiye'de bulunur, bu nedenle kendinizi düşük hissediyorsanız öğle yemeği için hindili sandviç yemeyi deneyin.
- Triptofan açısından zengin yiyecekler yemenin yanı sıra kahvaltıyı atlamamaya veya öğünleri atlamamaya özen gösterin. Bunun sağlığınız, metabolizmanız ve ruh haliniz üzerinde etkisi olabilir.
Adım 4. Kemik sağlığını artırmak için kalsiyum alın
Menopoz sırasında kemikler zayıflayabilir. Kalsiyum alımınızı artırmak buna karşı koymanıza yardımcı olabilir. Menopoz sırasında sağlığınızı iyileştirmek için bol miktarda sağlıklı kaynaktan kalsiyum aldığınızdan emin olun.
- Süt ve ayrıca protein içeren yoğurt gibi diğer süt ürünlerini tercih edin.
- Yağsız süt gibi az yağlı veya yağsız süt ürünleri seçin. Bu, diyetinize çok fazla yağ eklemeden bol miktarda kalsiyum almanızı sağlayacaktır.
Bölüm 3/3: Bazı Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Fast food ve abur cuburdan kaçının
Fast food ve abur cuburlar şeker ve tuz bakımından yüksektir. Yavaşlamış bir metabolizma nedeniyle menopoz sırasında kilo alımı bir sorun olabileceğinden, sağlıksız ve yüksek kalorili yiyecekleri kesmek en iyisidir. İşten sonra arabayla gelmekten kaçınmaya çalışın ve çoğu gece tatlıyı atlayın. Günlük bir alışkanlık haline getirmek yerine, hoşgörüleri haftada bir veya iki kez tutun.
Adım 2. Gazlı içeceklerden uzak durun
Gazlı ve gazlı içecekler vücudun kalsiyumu emme yeteneğini etkileyebilir. Özellikle yemek yerken bu içeceklerden kaçının. Bunun yerine sade suyu tercih edin.
Suyunuzu biraz daha çekici hale getirmek için lezzetini arttırmak için meyve dilimleri eklemeyi deneyin
Adım 3. Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin
Daha küçük bir tabak, kase veya bardak seçin. Dışarıda yemek yerken, yemeğinizin sadece bir kısmını yemeye çalışın ve gerisini sonraya saklayın. Daha büyük porsiyonlar daha fazla kalori ve dolayısıyla yağ ve şeker gibi daha fazla şey içerir, bu nedenle mümkün olduğunda porsiyon boyutunu sınırlamaya çalışmak en iyisidir.
- Yaşlandıkça metabolizmanız yavaşladığından, vücudunuzun daha az kaloriye ihtiyacı olacaktır. Bir zamanlar kabul edilebilir olan bölümler artık çok büyük olabilir. Yaşınıza ve aktivite seviyenize göre her gün ne kadar kalori almanız gerektiğini hesaplamayı düşünün ve kalori limitleriniz dahilinde kalmak için yemeklerinizi nasıl değiştireceğiniz konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
- Dışarıda yemek yerken veya yemeklerinizi hazırlarken porsiyon büyüklüğünüzü görebilmeniz için her bir yiyecek grubu için bir porsiyonun neye benzediğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Örneğin, bir porsiyon et veya balık 3 ons ve yaklaşık bir deste iskambil kağıdı büyüklüğündedir. Bir porsiyon fındık ezmesi, bir pinpon topu veya 2 yemek kaşığı (29.6 ml) büyüklüğündedir. 1/2 fincan tahıl veya bir kısım, bir kek ambalajını doldurur.
Adım 4. Şekeri kesin
Şeker kilo alımına ve yaşla ilgili diğer sorunlara katkıda bulunabilir. Menopoz sırasında, genel şeker alımınızı azaltmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Su, kafeinsiz çay veya meyveli su (limon veya çilek gibi) gibi şekersiz içecekleri tercih edin.
- Tahıl ve yulaf ezmesi gibi şeylere sofra şekeri eklemekten kaçının.
- Vanilya, badem ve meyve özleri gibi şeylerin yanı sıra şeker yerine taze meyve içeren lezzet yemekleri.