Hamstrings, uyluğun arkasındaki kalçadan dizine uzanan çok önemli kaslardır.
Hamstring kasları vücudun önemli bir parçasıdır, ancak insanlar genellikle onları ihmal eder ve diğer kaslarla aynı odağı vermezler.
Hamstringleriniz üzerinde çalışarak koşu hızınızı artırabilir, daha yükseğe zıplayabilir ve bacağınıza daha fazla ağırlık vermenize yardımcı olabilirsiniz.
Hamstringlerin işlevleri
Hamstringler, 2 eklem kadar hareket eden olağanüstü kaslardır. Hamstringler aynı şekilde kalça eklemi kadar yeteneklidir, kalçalarınızı “büyütme”ye iter veya daha açık bir şekilde, kalçalarınızı omurganızın tam altına gelene kadar ileriye doğru iter.
Hamstrings fiziksellik için de önemlidir. Bu nedenle, ilgili egzersizler yaparak hamstringinizi çalıştırmalısınız.
En iyi 5 Hamstring egzersizi
sumo çömelme
İç uyluklarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak istiyorsanız, bu egzersizi deneyin. Sumo squat ile hamstring kaslarınızın aktivasyonunu artıracaksınız.
Bu alıştırmayı yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
- Kalça genişliğinde veya biraz daha geniş durun. Ayak parmaklarınızı 45 derecelik bir açıyla dışa doğru çevirin. Kalçalarınızı dışa doğru çevireceksiniz.
- Kollarınızı omuz yüksekliğinde düz bir şekilde önünüze alın. Ağırlık aldıysanız, ağırlıkları omuzlarınızdan veya göğsünüzün önünden sıkıca tutun.
- Uzun bir nefes alın, karın kaslarınızı düzeltin ve kendinizi çömelmek için kalçalarınızı geri çekin.
- Tabanda biraz mola verin, nefes verin ve ayakta durma pozisyonunuza geri dönün. Ağırlığı, çarpma noktası ve orta ayak arasında ayarlı tutmaya çalışın.
Temel Köprü,
Temel köprü eğitimi egzersizi, hamstringleri ve kalça kaslarını izole eder ve daha sonra, tarafından hazırlanmış iyi inşa edilmiş bir kas sistemini gerçekleştirir. kalçalar için bacak presi.
Yeni başlayan bir aktivitedir; dolayısıyla herkes bu aktiviteyi yapabilir ve hamstringlerini çalıştırabilir.
Hazırlık için şu araçları izleyin:
- Yerde bir mat kullanın ve dizleriniz bükülü olarak arka tarafta olun.
- Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sabitleyerek kalçalarınızı yerden kaldırın. Hamstringleri ezmeye odaklanmalısın.
- Yaklaşık 20 saniye bu pozisyonda olun.
- Orijinal konumuna geri dönün ve aynısını tekrarlayın.
Topa bacak basın
Yapmak bacak presi topun üzerinde tüm alt vücut kısmını hedefleyebilir ve vücut gücünüzü ve stabilitenizi artırabilir.
Bu egzersizi yapmak için talimatlar:
- Büyük bir egzersiz topunun üzerine oturun.
- Vücudunuz topa eğilmeden önce ayaklarınızı dışarı çekin. Odağınız elinizdeki görevden uzak olacak.
- Squat yaparken yaptığınız gibi dizlerinizi bükün. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklara bastırın.
Ters tahta
Ters plank, çekirdek gücü, hamstringler ve üst vücut için faydalı olan orta seviye bir egzersizdir. Böylece, tüm vücudunuz için mükemmel bir egzersiz olabilir.
Egzersizi yapmak için aşağıdaki talimatları izleyin:
- Minderi yerde tutun ve bacaklarınızı uzatarak oturun.
- Arkanıza yaslanın ve parmaklarınızı geniş açın. Her bir el kalçalarınızın dışında ama omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
- Ellerinizi kullanın ve vücudunuzu kaldırın. Tüm vücudunuzu düz tutmayı ve tavana bakmayı unutmayın.
- Hamstringlerinizi, kalçalarınızı ve merkezinizi 15 ila 30 saniye sabitlerken bu durumu tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
geleneksel ağız kavgası
Geleneksel squat yaparak bunu garanti edebilirsiniz. bacak basın kasları çalıştı uygun şekilde. Aktivite kalça kaslarınıza, dörtlü kaslarınıza, hamstring kaslarınıza ve baldırlarınıza odaklanır.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için alttaki hareketleri izleyin:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha uzakta olacak şekilde ayakta durun. Yük kullanıyorsanız, her iki elinizde serbest ağırlık tutarken kollarınızı yanlarınızda tutun.
- Merkez bölgenizi kullanın, bacaklarınızı bükün ve uyluklarınız zeminle aynı hizaya gelene kadar çömelin.
- Başını dik tut ve düz gör
- Belirli saniyeler için temel durumda olun, ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topukları itin.
Son düşünceler
Sonunda, insanların hamstringlerini eğitmeye dikkat etmesi gerektiğini söyleyebiliriz. Bu kaslar üzerinde çalışmak enerjinizi artırabilir. Genel vücut sağlığınızı iyileştirebilir ve görünümünüzü de iyileştirebilirler. Böylece, hamstringlerinizi eğitin; Bu kasları güçlendirmek için yukarıdaki egzersizleri yapın.
Sorumluluk Reddi: Bu yayınlarda yer alan ifadeler, görüşler ve veriler, Credihealth ve editör(ler)e değil, yalnızca bireysel yazarlara ve katkıda bulunanlara aittir.
+91 8010-994-994 numaralı telefonu arayın ve aşağıdaki bilgiler için Credihealth Medical Experts ile görüşün. BEDAVA. Doğru uzman doktor ve kliniği seçme konusunda yardım alın, çeşitli merkezlerden tedavi maliyetlerini karşılaştırın ve zamanında tıbbi güncellemeler yapın
Kaynak : https://www.credihealth.com/blog/how-to-train-your-hamstring/”>Source link