Kadınların Çikolata İsteği ve PMS Gıda Bilimi
Kadınların Çikolata İsteği ve PMS Gıda Bilimi
Araştırmacılar yıllardır aşırı gıda isteğinin nedenini incelediler. En çok atıfta bulunulan çalışmalardan biri 1953 yılına dayanıyor. Bilim adamları kimin yiyecek arzusu olduğunu, ne istediklerini, ne zaman istediklerini ve istekleri nasıl en aza indireceklerini bilmek için çabaladılar. İşte araştırmanın bulguları.
Gıda istekleri, PMS olarak da bilinen adet öncesi sendromun birçok semptomundan sadece biridir. PMS’ye muhtemelen hormonal dalgalanmalar ve beyindeki nörotransmitter adı verilen kimyasal habercileri nasıl etkilediği neden olur. Belirtileri adet döngüsünün ikinci yarısına özgüdür. Döngünün bu luteal fazı yumurtanın yumurtlamada serbest bırakılmasıyla başlar ve bir süre sonra sona erer. Semptomlar genelde âdet sürecinin üçüncü veya dördüncü gününde çözülür.
Araştırmacılar çalışmalarda fiziksel, duygusal, davranışsal ve bilişsel olmak üzere 150’den fazla farklı PMS semptomunu belgelediler. Gıda istekleri ruh hali değişimleri, sinirlilik, kaygı, gerginlik ve üzgün veya depresif ruh hali ile birlikte en yaygın olarak bildirilen davranışsal PMS semptomları ile birlikte var olduğu belirlendi.
Bir kadının tatlılara ve çikolatalara ilgisinin olup olmadığını bilmek için PMS teşhisine ihtiyacı yoktur. Kadınların yüzde seksen beşinde bir tür algılanabilir adet öncesi semptomlar bulunurken, tüm kadınların sadece %20-%40’ı arasında PMS için tanı kriterlerini ile karşılamaktadır.
Araştırmacılar, PMS veya diğer bozukluk tanısı olmayan normal, sağlıklı bireylerde premenstrüel dönemde bu isteklerin meydana gelebileceğini bulmuşlardır. Aslında bir çalışmada tüm kadınların %97’sinin adet döngülerinden bağımsız olarak daha önce gıda istekleri yaşadığını göstermiştir.
Araştırmada, kadınların âdet döngüsünün luteal fazından yumurtlamaya neden olan foliküler faza kıyasla daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğunu göstermektedir. PMS tanısı olsun veya olmasın, bu artan gıda alımı günde 500 ekstra kalori kadar yüksek olabilir.
Kadınlar hangi yiyeceklere daha çok istekli olablir? Karbonhidratlar, yağlar ve tatlılar. En yaygın olarak bildirilen gıda isteği, muhtemelen karbonhidrat ve yağın hoş bir kombinasyonu olduğu için çikolatadır.
Ve herhangi bir isteğin varlığı PMS’li ve PMS olmayan kadınlarda benzer olsa da, isteğin kendisi PMS tanısı olup olmadığına bağlı olarak değişebilir. Bir çalışmada PMS’si olmayan kadınlar enerji ve yağ alımını arttırırken, PMS’li kadınlar toplam enerjide ve tüm makrobesinlerde artış göstermiştir.
Gıda isteklerine ne sebep olur?
Araştırmacılar bu yiyecek isteklerinin nereden geldiğinden tam olarak emin değiller, ancak önde gelen birkaç teori var.
Birçok çalışma, luteal fazlarındaki kadınların foliküler fazlarına kıyasla daha fazla karbonhidrat istediklerini göstermektedir. Karbonhidrat yemek, merkezi sinir sisteminde bir nörotransmitter olan serotonin seviyelerini arttırır ve bu da genel bir refah ve mutluluk duygusuna katkıda bulunur. Bir çalışmada, araştırmacılar beyindeki serotonin nörotransmisyonunu diyet veya ilaçlar yoluyla arttırdığında, insanların gıda alımı ve ruh hali normale dönmüştür.
Gıda istekleri için bir başka olası açıklama, kadınların fiziksel ve psikolojik rahatlık için kasıtlı olarak yemeğe döndüklerini göstermektedir. Yiyecekler duyusal bir rol oynayabilir, iyi tatma ve yemek hoş hissetme sırasında rahatsız edici açlık hissini ortadan kaldırabilir. Araştırmacılar, gerçekten lezzetli bir yiyeceği “düşünmenin”, onu tüketmek istemenin en yaygın provokasyonu olduğunu ve isteklerin sadece açlık güdümlü olmadığını buldular.
Diğer araştırmacılar, bu yiyecek isteklerinin hormonlar tarafından düzenlendiğini öne sürmektedirler. Bilim adamları, luteal fazda olduğu gibi kadınların östrojen seviyeleri düşük ve progesteron seviyeleri yüksek olduğunda daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını gözlemlediler. Depo Provera gibi sadece progesteron içeren doğum kontrol şekillerinin, muhtemelen iştah artışı nedeniyle kilo alımı ile ilişkili olması, bu teoriyi de desteklemektedir.
Kadınlara genel tavsiyem: Vücudunuzun aylık döngünüze göre nasıl değiştiği hakkında bilgi sahibi olmaya çalışın. Emin değilseniz bir jinekoloğa sorun.
Sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri
Yaşam tarzı değişiklikleri, adet döngünüzle ilgili istenmeyen semptomları dengelemeye ve en aza indirmeye yardımcı olabilir. Denenecek şeyler arasında düzenli egzersiz, rahatlama ve nefes egzersizleri, yoga, meditasyon, masaj, kendi kendine hipnoz ve düzenli, iyi uyku gibi stres azaltma teknikleri yer alır.
Bilişsel davranışçı terapi ve biofeedback seçenekleri de olabilir.
Kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, arpa, fasulye ve mercimek gibi karmaşık karbonhidratları seçin. Beyaz unu açısından tam buğdaylı olanını seçin.
Yağ, tuz ve şekeri azaltın.
Kafein ve alkolü en aza indirin ya da bırakın.
Yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri de dahil olmak üzere daha fazla kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yiyin. Bir çalışma süt, peynir ve yoğurt tüketen kadınların bazı yiyecekler için daha az karın şişkinliği, kramp, iştah ve istekleri olduğunu göstermiştir, çünkü içeriğinderi kalsiyum, iyi hissettiren serotonin dengesizliğini tersine çevirdi. Süt ürünlerine duyarlı olan kadınlar günde 1200 mg kalsiyum takviyesi alabilirler.
Magnezyum takviyelerini deneyin. Bu mineral, su tutma ve şişkinlik, meme hassasiyeti ve ruh hali semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Magnezyumun yanı sıra B6 vitamininin (günde 50 mg) bir miktar faydası olabilir.
E vitamini (günlük 150-300 IU), istekleri azaltmak için yardımcı olabilir.
Gıda istekleri PMS tanısının bir parçası olduğunda, genel olarak adet öncesi sendromun tedavisi bunları en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Her şeyden önce uzman doktor gözetimi altında hareket etmek en doğrusudur.