Kalça eklemlerinizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çevreleyen kasları güçlendirmek için çalışmaktır. Kalça güçlendirme egzersizlerini günlük rutininize eklemek kolaydır ve spor salonu antrenmanınıza kolayca eklenebilir.
Kalça Güçlendirme Egzersizlerinin Faydaları
Kalça eklemi, büyük bir “top ve yuva” eklemi olarak bilinir, çünkü uyluk kemiğinin yuvarlak başı, pelvis kemiğinin kabına oturur. Kalça, gluteus medius gibi güçlü bağlar ve kaslar tarafından yerinde tutulur.
Kalça, yaygın bir osteoartrit bölgesidir. Kalça eklemini “aşınma ve yıpranma”dan korumaya yardımcı olmak için onu destekleyen kasları güçlendirmek önemlidir. Kalçanız dizinizin pozisyonunu da kontrol eder ve kalçalarınızı güçlendirmek diz ağrısı rehabilitasyon programınızın bir bileşeni olabilir.
Kalça labrum yırtığınız varsa veya kalça ağrısı için kalça egzersiz programınızın bir parçası olarak, fizyoterapistiniz (PT) total kalça protezinden sonra kalça egzersizleri de reçete edebilir.
Kalça güçlendirme egzersizleri, ev egzersiz programının bir parçası olarak yapılabilir. Egzersizlerin yapılması basit olmalı ve ağrıya neden olmamalıdır. Kalçalarınız için bunlara veya başka herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce veya PT’nizden önce sağlık uzmanınıza danışın.
Kalçalarınızı Güçlendirmek için 4 Egzersiz
Kalça kaslarını hedef alacak ve güçlendirecek bu hızlı ve kolay egzersizleri gözden geçirin.
Düz Bacak Kaldırma
Talimatlar:
- Sağ tarafınıza yatın.
- Sağ bacağınızı bükün ve sol ayağınızı yere koyun.
- Belinizi bükmeden üst bacağınızı yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu, omurganın sabit kalmasına yardımcı olur. Ayrıca, bacağınızın gövdenizle aynı hizada olduğundan ve önünde olmadığından emin olun.
- 5 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin.
- 5 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
İzometrik Gluteus Medius Egzersizi
Talimatlar:
- Bir tarafa yat.
- Her iki ayak bileğinin etrafına bir kemer yerleştirin.
- Üst bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi düz tutarken kemere bastırın.
- Konumu 5 saniye basılı tutun.
- 10 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Kalça Fleksiyonu
Talimatlar:
- Düz durun.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırın; kalçada 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- 5 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin.
- 5 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Duvar Kaydırağı
Talimatlar:
- Sırtınız duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Dizlerinizi yavaşça bükün, dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı duvardan aşağı doğru beşe kadar kaydırın (bundan daha fazla bükmeyin çünkü dizlerinizde daha fazla gerginliğe neden olur).
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Beşe kadar sayarak dizlerinizi düzleştirmeye başlayın, dizleriniz düz olacak şekilde tamamen dik olana kadar duvarı yukarı kaydırın.
- 5 kez tekrarlayın.
Bu egzersizler haftada üç ila beş kez yapılabilir; Kalça kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için burada veya orada bir dinlenme günü oluşturduğunuzdan emin olun. Alt ekstremitelerinizin tüm kas gruplarını tamamen çalıştırdığınızdan emin olmak için dizlerinizi ve ayak bileklerinizi güçlendirmeye yönelik çalışmalar da yapılabilir.
Unutmayın, kalça kaslarınız dizlerinizin ve ayak bileklerinizin pozisyonunu kontrol ettiği gibi, ayak bileği ve diz kaslarınız da kalçalarınızın pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olur. Hepsi bir kinetik zincir içinde birlikte çalışırlar.
Kalça Egzersizlerini Geliştirmek
Bacak kaldırma ve ayakta kalça fleksiyon egzersizleri, bacaklara ayak bileği ağırlığı verilerek ilerletilebilir. Hafif başlayın ve zamanla kademeli olarak artırın. Fiziksel terapistiniz bunun için en iyi stratejiyi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz kolaylaştığında, daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçebilirsiniz. Herhangi bir önemli rahatsızlık hissedilirse devam etmeyin ve önce sağlık uzmanınızla herhangi bir yeni egzersiz programına başlamayı tartışmayı unutmayın.
Kalçalarınızı güçlü tutmak için çalışmak, dengenizi korumanıza, normal şekilde yürümenize ve ağrısız kalçalara sahip olmanıza yardımcı olabilir. Fizyoterapistinizle görüşün ve ardından kalça güçlendirme egzersizlerine başlayın.
Sıkça Sorulan Sorular
-
Kalça protezi ameliyatı öncesi hangi egzersizleri yapmalısınız?
Düşük etkili egzersizler, kalça protezi ameliyatından önce kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bunlar, hafif esneme, yürüme ve sabit bir bisiklet kullanmayı içerebilir. Ameliyattan önce hangi egzersizlerin sizin için güvenli olduğunu daima sağlık uzmanınıza veya cerrahınıza danışın.
-
Kalça artriti için hangi egzersizler iyidir?
Yüzme ve havuz egzersizleri, suyun kaldırma kuvveti nedeniyle iyi seçimlerdir. Diğer seçenekler arasında yürüyüş, kürek çekme, bisiklete binme ve eliptik bir antrenör kullanma yer alır. Koşu gibi kalça eklemlerinizi zorlayan egzersizlerden veya basketbol ve tenis gibi hızlı dönüşler ve duruşlar içeren sporlardan kaçınmaya çalışın. Sağlık uzmanınız ayrıca kalça eklemlerinizi desteklemeye yardımcı olacak esneklik ve kuvvet egzersizleri konusunda önerilerde bulunabilir.