Çoğu insanın fitness için koşmasının en önemli nedenlerinden biri, sporun çok az tesis gerektirmesidir. Çalıştırmak veya fitness kulüplerinin şaşırtıcı maliyetleriyle yüzleşmek için egzotik spor ekipmanları satın almanıza gerek yok. Tek yapman gereken ayakkabılarını giymek, kapıyı açmak ve yola çıkmak! Bununla birlikte, koşmak harika ve birçok faydası olmasına rağmen, kas ağrıları ve ağrıları, siyah ayak tırnakları, topuk mahmuzları ve diğer koşu yaralanmaları gibi sorunlara ve yan etkilere neden olabilir.
Bu nedenle bu yazımızda bu sorunların ve hastalıkların birçoğunun önüne geçebilmeniz için koşmayla ilgili ipuçlarını gözden geçirmek istiyoruz. Koşmayı seviyorsanız veya egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, vücudunuzu güvende tutmanıza ve koşmayı sağlıklı ve eğlenceli bir aktivite haline getirmenize yardımcı olabilecek 9 ipucu burada. Bu ipuçlarını takip ederek, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanabilir ve olası yaralanmaları azaltabilirsiniz. Bizimle kalın.
Daha iyi koşmak için bilmeniz gereken 9 şey
1. mutlaka ısınma harektlerini yapın
Ayakkabılarınızı giydiniz, çalma listeniz hazır ve bir an önce kaldırımlarda yürümek istiyorsunuz ama ısındınız ve vücudunuz hazır mı? Koşmadan önce ısınmamak, kas gerilmesine ve tendon hasarına neden olabilir. Ayrıca aniden tüm enerjinizle koşmaya başlayıp hızlı koşabilir, sonra hemen yorulabilir ve nefesiniz kesilebilir.
Isınmak ve yerinde garip germe egzersizleri yapmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok, çünkü bu hareketler işleri daha da kötüleştirebilir ve size zarar verebilir. Bunun yerine, düşüncelerinizi kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı artırmak, kaslarınızı gevşetmek ve eklemlerinizi fazla zorlamamak gibi hayattaki iyi şeylere yönlendirin.
Devamını oku: En Yeni Spor Giyimle Tanışın
Örneğin, birkaç dakika yürüyün, ardından hızınızı artırın ve hafif bir koşuya çıkın. Birkaç dakika sonra kelebek, çömelme veya yerinde gibi bazı dinamik germe egzersizleri yapabilirsiniz. Son olarak, vücudunuz ısındığında koşmaya başlayın.
2. Bir hedefiniz olsun ve düzenli olarak koşun
Bazen belirli bir amacımız olmayabilir ve evden çıkmak isteriz ki temiz hava ciğerlerimize girsin ve ruh halimiz değişsin. Ancak genel olarak, hedefiniz uzun vadeli olup olmadığına veya ne sıklıkta egzersiz yapmak istediğinize bakılmaksızın, hedef belirleme sizi motive edebilir ve hatta koşunuzu iyileştirebilir. Örneğin, kendinize sorun, ‘Bir yarış için mi çalışıyorsunuz yoksa belirli bir mesafeyi koşabilmek mi istiyorsunuz? Bugün sabit bir hızda mı koşmak istiyorsunuz yoksa işinizi aralıklı ve farklı hızlarda mı yapmak istiyorsunuz? Haftada birkaç gün koşmayı planlıyor musunuz?
Bu soruların cevaplarını bilmek çok yardımcı olabilir. Unutmayın, hedeflerinize ulaşmanın tek yolu onları belirlemek ve takip etmektir. Bazı günler koşu kaliteniz istediğiniz gibi olmayabilir veya bir günde istediğiniz kadar çok zaman ve koşu harcayamayabilirsiniz. Uzun vadeli bir hedefiniz varsa bu sorunlar o kadar da sorun değil çünkü birkaç gün içinde bir “Usain Bolt” olmayacaksınız. Bolt bile bazı günler koşacak kalbe ve akla sahip olmayabilir!
Elbette, özellikle yeni başlıyorsanız, mantıklı ve ulaşılabilir hedefler belirlemeyi unutmayın. Kanepede oturduktan sonra iki ay içinde maraton koşucusu olmayı istemek hiç mantıklı değil, sağlığınıza bile zararlı. Ancak günde birkaç kilometre koşarak bu sayıyı kademeli olarak artırmak istiyorsanız bu oldukça mümkün ve gerçekçi. Genel olarak, koşu mesafenizi haftada %10’dan fazla artırmamak en iyisidir. Bu sayede vücudunuzun sağlığını koruyabilir ve motivasyonunuzu koruyabilirsiniz.
Bir maraton koşucusu olmak istiyorsanız, bir maraton veya genel olarak herhangi bir uzun mesafe koşusu yapmadan önce, haftada en az 18 mil (29 km) koşmanız ve tehlikelere uyum sağlamanız ve potansiyel koşuyu azaltmanız gerektiğini unutmayın. yaralanmalar.
3. zorlayıcı egzersizlerden yardım alın
Harika bir fiziksel zindelik ve etkileyici bir zindelik elde etmek için saatlerce koşmanıza gerek yok. Koşmak yerine yağ yakmanın ve kilo vermenin muhteşem yolları olan “patlayıcı egzersizler” ve “periyodik ve gerilim egzersizleri” gibi egzersizlerden yardım alabilirsiniz. Bu egzersizler kısa ve yoğun dönemleri içerir ve daha sonra daha yavaş bir iyileşme dönemi ile devam eder.
Bu egzersizler ile kalp atış hızınızı maksimum %85 ile %100 arasında artırabilir ve çok fazla kalori yakabilirsiniz. Düzenli orta yoğunlukta egzersiz genellikle kalp atış hızınızı yüzde 50 ila 70 aralığında tutar. Bunun basit bir örneği, önce ısınmak, ardından 20 saniye hızlı koşmak ve sonraki 20 saniye boyunca daha yavaş koşmak veya yürümektir. Bu döngüye 10 dakika ile yarım saat arasında devam etmelisiniz.
Patlayıcı antrenmanla ilgili harika şeylerden biri, onu fitness seviyenize göre ayarlayabilmenizdir. Başka bir deyişle, bu egzersizler maksimum enerjinize çalışır ve enerji seviyenizin diğerlerinden farklı olup olmaması önemli değildir. Örneğin maksimum hızınız bir başkası için yürümek gibiyse hiç fark etmez. Önemli olan tüm enerjinizi kullanmanız ve kalori yakmanızdır.
4. Programınıza diğer tamamlayıcı egzersizleri ekleyin
Koşmak bedeniniz ve zihniniz için harika olsa da, yaptığınız tek spor bu olmamalıdır. Yeni başlayanların bilmesi gereken en önemli şeylerden biri, günün geri kalanında başka egzersizler kullanmak veya koşarken kullanılmayan kasları güçlendirmek için çeşitli egzersizlerin bir karışımını içeren bir egzersiz planı formüle etmektir.
Bu, vücudu güçlendirmeye ve adapte etmeye yardımcı olur, yaralanmaları önler ve ayrıca bacak kaslarına iyileşme ve iyileşme şansı verir. Ayrıca tek başına koşmak yorucu ve sıkıcı olabileceğinden yorulmanızı ve kaybolmanızı da engeller.
Koşmadığınız günlerde halter gibi tamamlayıcı egzersizlerden yardım almaya çalışın veya en azından daha az koştuğunuz günlerde yapın. Uzun mesafeler katediyorsanız ve çok zaman koşuyorsanız, tamamen iyileşmek için günler ayırmaya ve başka egzersiz yapmamaya dikkat edin. Çünkü vücudunuzun tamamen iyileşmesi gerekiyor.
Tam olarak ne yapacağınızı bilmiyorsanız, yüzmeye gidebilirsiniz. Yüzme, eklemlere rahatlama şansı veren harika bir aerobik egzersizdir. Bu egzersiz ile üst bedeninizi ve kollarınızı güçlendirebilir, dayanıklılığınızı artırabilir ve koşu sonrası bacaklarınızın toparlanmasına yardımcı olabilirsiniz. Bisiklete binme aynı zamanda koşuyu tamamlayan iyi bir aerobik egzersizdir. Egzersiz programınıza koşu ve bisiklete binmeyi dahil ederseniz, aerobik fonksiyon için her ikisinin de faydalarından yararlanabilirsiniz. Bu faydalar, tek başına koşmaktan çok daha fazladır.
Kuvvet antrenmanını ve halter kaldırmayı unutma. Kuvvet antrenmanı yaparak, daha az çalışan kasların yanı sıra merkezi kasları da güçlendirebilir, böylece koşarken daha formda olmanızı ve daha sonra yorulmanızı sağlayabilirsiniz. Ayrıca yoga ve pilates, kasları germek, esnekliği artırmak ve güçlü çekirdek kasları oluşturmak için harika egzersizlerdir. Ayrıca bu egzersizleri kombine ve çapraz kalitede yapabilirsiniz. Bu, birkaç farklı hareket yaparak vücut kaslarınızın çoğunu tek bir antrenmanda güçlendirmek anlamına gelir.
5. Koşudan önce ve sonra doğru yiyecekleri yiyin
Vücudunuzun koşmadan önce ve sonra en güçlü ve enerjik yiyeceklere ihtiyacı vardır. Sağlıklı bir diyet yemek, egzersiziniz boyunca enerjinizi korumanıza yardımcı olur ve egzersiz sonrası kaslarınız iyileşir. Genel olarak, koşudan bir ila iki saat önce yemek yemek ve koşudan 20 ila 45 dakika sonra başka bir öğüne geçmek en iyisidir.
Uzun mesafe koşuyorsanız veya çok egzersiz yapıyorsanız, koşmadan önce karbonhidrat / protein oranı 4’e 1 olan yiyecekleri yemek en iyisidir. Keçi ve meyve sütlü yoğurt, kuruyemişler, tahıllar, fındık yağı veya kinoa tohumları harikadır. Ayrıca, uzun mesafeleri sabit bir hızda koşuyorsanız, dayanıklılığınızı artırmak için öğünlerinize sağlıklı yağlar eklemelisiniz. Ancak çok kısa süre ve çok yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, yağ konusunda endişelenmeyin. Çünkü kalp atış hızı arttıkça yağ, yiyecekleri sindirmeyi durdurur.
Orta yoğunlukta koşuyorsanız ve amacınız kilo vermekse, karbonhidrat protein oranı 2: 1 olan yiyecekler yemelisiniz. Muz ve bir avuç fındık veya badem yağı gibi şeyler bu kategoriye girer. Baharatlı, yüksek yağlı ve yüksek lifli gıdalardan kaçınmak daha iyidir, çünkü bunlar sindirimi yavaştır ve egzersiz sırasında sizi rahatsız eder. Son olarak, tüm bunları göz önünde bulundurarak, sizin için en iyi olanı görün ve kullanın.
6. Uygun ayakkabı giydiğinizden emin olun
Koşu tüyolarından bahsetmek mümkün değil ama doğru ayakkabıya sahip olmak söz konusu değil. Giydiğiniz ayakkabı türü, koşarken ne kadar rahat olduğunuz konusunda büyük bir fark yaratabilir. Doğru türde koşu ayakkabısı denemek ve hangisinin sizi daha rahat hissettirdiğini görmek en iyisidir. Ayağınızın şekline veya sahip olabileceğiniz yaralanmalara ve kısıtlamalara bağlı olarak, istediğiniz ayakkabıyı bulabilir ve daha iyi egzersiz yapabilirsiniz.
Ayakkabı numaranızı da unutmayınız. Spor ayakkabı kullanmak için ayak numaranızdan bir numara büyük almanız önerilir. Çünkü koşarken bacaklarınız şişer ve onlara yeterince yer vermek, sorun yaşamamaları ve ağrı çekmemeleri için daha iyidir. Siyah ayak tırnakları, küçük, dar ayakkabılarla koşmanın en önemli belirtilerinden biridir.
Son birkaç yılda çıplak ayakla koşma veya “Minimalist” ayakkabılar (parmaklı Vibram ayakkabılar gibi) hakkında çok fazla konuşma yapıldı. Çeşitli araştırmalar, bu ayakkabılarla veya çıplak ayakla koşmanın zararlı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, ayağınızda bir yaralanma varsa, bu ayak üzerindeki baskıyı artıracak ve yaralanmayı artıracaktır. Minimalist ayakkabılar ayrıca yaralanma riskini artırır ve hatta bacaklarda ve ayak parmaklarında ağrıya neden olur.
Bununla birlikte, çıplak ayakla koşmaya odaklanan bazı çalışmalar, yaralanma hakkında kesin bilgi sağlamadı ve bunun yerine bunun, diz ve ayak bileği eklemleri üzerinde yapılan baskı ve iş miktarını azaltabileceğini buldu. Bu, koşucuların performansını iyileştirebilir ve diz ve bilek eklemlerinin eğriliğini azaltabilir. Fakat bu etki her insanda farklıdır. Bu nedenle yalın ayak koşmanın herkese iyi geldiği söylenemez.
Tüm bunları göz önünde bulundurarak, çıplak ayakla koşmak istiyorsanız, sert, asfalt yolların etrafına çizgiler çizmeye dikkat edin ve bunun yerine kısa mesafeler için çimenli arazide koşun.
7. Ne üzerinde koştuğunuzu bilin
Koştuğunuz yüzey malzemesi, giydiğiniz ayakkabı kadar önemli olabilir. Koşmanın vücudun bazı kısımlarında, özellikle de bacaklarda, eklem ve tendonların sağlığını sağlamak için büyük etkisi olduğundan, koşma şeklinize dikkat etmelisiniz.
Her seviyenin avantajları ve dezavantajları vardır. Örneğin çim, yumuşak olduğu ve bacaklara hafifçe vurduğu için en iyi seçeneklerden biridir, ancak aynı çim, bileğin kaymasına ve bükülmesine neden olabilir. Yarışa hazırlanmak istiyorsanız sokakların asfaltında koşmak faydalı olabilir ve vücudu yarışa uygun hale getirebilir. Tabii ki, arabalara çarpmamaya dikkat edin!
Koşu bantları da iyi bir seçenektir, ancak sinir bozucu olabilirler. Farklı eğimler deneyin veya bu koşuyu periyodik veya “Tabata” çalışmasıyla yapın.
Bu seçeneklerin tümü size ve vücudunuza bağlıdır. Bu yüzden farklı seviyeleri deneyin ve işinizi nerede sorunsuz ve yaralanmadan yapabileceğinizi görün. Ayrıca egzersizinizi çeşitlendirebilir ve herhangi bir şekilde yardım alabilirsiniz. Örneğin sabahları koşu bandında koşun, hafta sonlarını toprak yollarda, bazı günleri kaldırımda veya parklarda çimenlikte, bazı geceleri beton kaldırımlarda geçirin.
8. Vücudunuzun çağrısına dikkat edin
Spor yazılarında sıklıkla vücudunuzun tepki verme şekline dikkat etmeniz gerektiğini ve hatta çeşitli semptomlara dikkat etmeniz gerektiğini söylüyoruz. Çünkü bu konu çok önemlidir. Vücudunuz her zaman sizinle konuşuyor ve sorunlarını sizinle paylaşmaya çalışıyor.
Vücudunuzun bir yerinde ağrı varsa, egzersiz yapmayı bırakın. Güçlü ve sert insanlara haraç ödemek zorunda değilsiniz. Kilo ve kas büyümesinden kaynaklanan ağrılar, hatta boydan kaynaklanan ağrılar gibi bazı ağrılar iyi olup vücutta ilerlemeye işaret etse de, yaralanmayı gösteren diğer ağrılar zevk vermez ve çok zararlı kabul edilir. Bu ağrıları yaşarsanız hemen dinlenin veya bir doktora görünün.
Ayrıca her insanın farklı olduğunu unutmayın. Bir şey başkaları için çalışıyorsa, sizin için çalışması için hiçbir neden yoktur. Bu nedenle, kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın ve en iyi sonuçları almak için vücudunuza odaklanın. Aynı şekilde, başkalarının hangi ayakkabıları kullandığı, günün hangi saatinde egzersiz yaptığı, hangi yemeği yediği, saat kaçta uyuduğu hakkında endişelenmeyin ve bunların hiçbiri yardımcı olmaz.
Vücudunuzun en iyi nerede çalıştığını görmeniz ve her zaman bu durumu korumaya çalışmanız gerekir. Vücudunuz duruma uyum sağlamıyorsa mutlaka size haber verecektir. Bu yüzden buna dikkat ettiğinizden emin olun!
9. Germe hareketlerini unutmayın
Artık egzersizi tamamladığınıza ve istediğiniz mesafeye ulaştığınıza göre, şimdi esneme egzersizleri ile kaslarınızın yorgunluğunu atmanın tam zamanı. İnternette bulabileceğiniz çeşitli germe egzersizleri var. Tabii ki, kalça, hamstring, kuadriseps, iliotibial bant ve ayak parmaklarının kaslarına daha fazla odaklanmayı unutmayın.
Ayrıca birçok yoga hareketi bu kaslardaki gerilimi azalttığı için yoga faydalı olabilir. Bunun dışında, vücudun farklı bölgelerine masaj yapmak ve krampları gidermek için her koşudan sonra bir “köpük rulo” kullanmanızı öneririz. Ayrıca, Plantar fasiitiniz varsa, bir tenis topuna ayağınızın topuğunu ovmak da yardımcı olabilir.
son olarak
Koşmak en basit fiziksel aktivitelerden biridir ve sporun anasıdır. Çalıştırmak için çok fazla kaynağa ihtiyacınız yok ve bunu aşağı yukarı her yerde yapabilirsiniz. Bu egzersiz basit olmasına ve eğitim gerektirmemesine rağmen, vücudunuzun zarar görmemesi ve sağlığınız için bir sorun olmaması için bazı ipuçlarını takip etmelisiniz.
Profesyonel bir koşucu veya acemi olmanız farketmez, eklemlerinize, kaslarınıza ve tendonlarınıza zarar vermemek için güvenlik ve sağlık ipuçlarını izlemeniz gerekir. Ancak yeniyseniz ve egzersize uyum sağlayamıyorsanız, daha fazla konsantre olmanız gerekir. Genel olarak, kilo vermek ve zinde olmak için koşmaya başlamak istiyorsanız, aklınızda bulundurmanız gereken dokuz önemli şey vardır:
- Vücudu ısıtmak
- Bir hedef belirleyin
- zorlayıcı ve periyodik egzersizler yapmak
- Tamamlayıcı egzersizlerden yardım alın
- Protein ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyin
- Doğru ayakkabılara sahip olmak
- Koşma yönünü belirleyin
- Vücudun tepkisine dikkat edin
- Germe hareketleri yapın
Bu ipuçlarını göz önünde bulundurarak koşmayı keyifli bir spora dönüştürebilir, sağlığınızı korumanın ve vücudunuzu güçlendirmenin yanı sıra bu fiziksel aktivite ile eğlenebilir, hayatınızı çok enerjik ve ferahlatabilirsiniz.
Kaynak: Dr. Axe