Daha güçlü olmak, büyük kollara sahip olmak ve güçlü göğüs kasları almak istiyorsanız, nasılhızlı bir şekildekaldırmalısın Kaldırmanın bir yararı varen iyi dambılya daen iyi halterhızlı ve yavaş kaldırmanın farklı bir faydası var. Ama bunu boşverin: Kaldırma için hangi yaklaşımen iyisi? Bununla, size yardımcı olma konusunda en etkili olanı kastediyoruzhızlı kas yapmak.
Öyleyse tahmin et? Universidade Federal de São Paulo'daki spor bilimi araştırmacıları, cheif silahlarını kullanarak tam olarak bunu bulmak için 12 haftalık bir test gerçekleştirdiler: bilim.
•Yırtılmanın en verimli yoluBİLİM'e göre
İlk olarak Temmuz 2016'da yayınlanan araştırmaUluslararası Uygulamalı Egzersiz Fizyolojisi Dergisi, oldukça uygun bir şekilde adlandırıldı 'Yavaş hareket hızıyla yapılan direnç eğitimi, hipertrofi ve kas gücü kazanımları için hızlı hareket etmekten daha iyidir. ' Başlık tamamen ele veriyor! Ama yine de okumaya devam edin.
Evet, ağırlık kaldırırken yavaş hareket hızının daha iyi kazanımlar sağladığını buldular.
Yani belki de daha önemli soru, ne kadar iyi?
Araştırmacılar bunu bulmak için 12 'iyi eğitimli yetişkin' işe aldı ve onları iki gruba ayırdı: hızlı hız (FS) ve düşük hız (SS). Kas hipertrofisi, brakiyal biseps kasının enine kesit alanının bir ultrason muayenesi ile ölçüldü. Kas gücü 1 RM testi ile doğrulandı.
Açıklığa kavuşturmak gerekirse, kas hipertrofisi, direnç eğitimine yanıt olarak kas hücrelerinin genişlediği bir durumdur. Eğlenceli gerçek: kaslı insanlar kaslı olmayan türlerle aynı miktarda kas hücresine sahiptir, ancak eski grubun hücreleri daha büyüktür ve bu da onları genel olarak daha güçlü ve daha büyük gösterir.
'1 RM', kas yetmezliği yaşamadan önce kaldırabileceğiniz bir ağırlık miktarı olan 'tek tekrar maksimum' anlamına gelir. Anlaşılır bir şekilde, '1RM' ağırlığınız 8-12 tekrar setleriniz için kullandığınız ağırlıklardan çok daha fazla olacaktır. Bir temsilcinizin maksimumunun ne kadar olduğunu bilmiyorsanız, bunu kontrol etmek için çevrimiçi olarak bulunan çok sayıda '1 tekrar maksimum hesaplayıcı' vardır.
Theragun Elite Perküsyon Masajı |Theragun'da 375 £ 'a satın alın
Theragun Elite ile iyileşmeyi hızlandırın, Bu masaj aleti, vücudunuzun tüm bölgelerine kolaylıkla baskı uygulamanızı sağlayan ergonomik bir sapa sahiptir. Elite ayrıca Bluetooth özelliklidir, bir OLED ekrana ve özelleştirilebilir hız aralığına da sahiptir. 120 dakikalık pil ömrü ile Elite, en iyi haliyle bir derin doku masajıdır!Anlaşmayı Görüntüle
Araştırmaya geri dönelim. Dahil olan 12 kişi, 12 hafta boyunca haftada iki kez antrenman yaptı ve en fazla 3 set 8 tekrar yaptı, bu nedenle tekrarlar kas hipertrofisi aralığının altındaydı. Katılımcılar, biseps üzerinde yoğunlaşan izole edici bir hareket olan Scott curl egzersizini yaptılar. setler arasında 2 dakikalık dinlenme aralığı vardı.
'Hızlı hız' grubu, ağırlığı aynı süre boyunca (her biri bir saniye) kaldırıp indirirken, 'yavaş hız' grubu ağırlıkları bir saniye kaldırıp üç saniye indirdi. Kuşkusuz, SS grubunun bisepsleri, özellikle eksantrik (negatif veya bu durumda alçalan) fazda çok daha uzun süre 'gerilim altındaydı'.
Araştırmacılar, 'sonuçlar bize SS'nin hipertrofiyi ve kas gücünü iyileştirme üstünlüğünü gösterdiğini belirterek sonuçlandırdılar. SS grubundaki gelişmiş hipertrofi, özellikle daha yavaş eksantrik faz ile gerilim altında daha uzun süre ile açıklanabilir. Daha yüksek kas gerginliğine neden olur ... daha fazla kas hasarına yol açar. Bu, kas hipertrofisi ile ilişkili uydu hücrelerinin daha fazla aktivasyonunu teşvik eder '.
Daha yavaş kaldırma hızı = daha büyük kazançlar. Bu kadar basit.
Fitbit Versa 3 Sağlık ve Fitness Smartwatch |Fitbit'te 199,99 £ 'a satın alın
Selefinde büyük bir gelişme olan Fitbit Versa 3, yerleşik GPS, geliştirilmiş donanım ve kullanıcı arayüzünün yanı sıra birden fazla ses asistanı arasından seçim yapma seçeneğine sahiptir. Pil ömrü de önemli ölçüde arttı ve hafta boyunca aktivitelerinizi takip etmek için Fitbit'in Aktif Bölge Dakikaları özelliğini de kullanabilirsiniz. Daha da iyisi, Versa 2 ile aynı maliyete sahip!
Örneklem büyüklüğünün nispeten düşük olduğunu ve sonuçlar istatistiksel olarak anlamlı olsa da, bu onların evrensel oldukları anlamına gelmediğini belirtmek isteriz. Tüm katılımcılar muhtemelen erkekti ve 20-35 yaşları arasındaydı, dünya nüfusunun iyi bir kesiti değildi.
Bununla birlikte, spor salonunda farklı teknikler denemeye değer ve en azından bazen, asansörler sırasında daha yavaş eksantrik hareketler dahil. Hızlı, patlayıcı hareketler, çeşitlilik ve uzun vadede daha belirgin kazançlarla sonuçlanabilecek farklı bir kas uyarıcısı sağlayabildiklerinden kaçınılmamalıdır.
Bu araştırmayı şurada buldukT-Ulus.Günümüzün en iyi Spor Salonu ve Fitness fırsatları Body 60 için İndirimli Fiyat Ölçüm Bandı ... RayTour Şerit Ölçü Amazon 6,99 $ 4,56 $ GörüntüleTüm fiyatları görünBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon $ 7.30 GörüntüleTüm fiyatları görünMuc-Off Islak YağlamaMuc-Off Islak YağlamaAls.com5 dolar Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Vinsguir Ab Merdane Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19.99 $ 12.99 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 21.99 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria HavaLenovo ABD49,95 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünDüşük Stok İndirimli Fiyat Marcy Yaslanmış Egzersiz Bisikleti ... Marcy Yaslanmış ME-709 Amazon $ 199.99 $ 163.87 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex149,99 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Egzersizi Katlama Bluetooth ... Egzersiz Bisikleti için Dik Katlanır Egzersiz Bisikleti Macy's $ 319.99 $ 229 GörüntüleTüm fiyatları görünRapha - Panelli Mektup ...Rapha Patent JerseyBay Porter US & CA180 $ Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz