Bu kalça ve çekirdek egzersizi tıpkı bir Megaformer sınıfı gibidir
Pilates / / January 27, 2021
Sadece bir tane alır Megaformer'da terleme sesi tamamen aşık olmak. Kalça ve karın bölgesi egzersizi inanılmaz derecede zordur, vücudunuzdaki en küçük egzersizi bile çalıştırır - ki bu şaşırtıcı değil, her türlü ağrıyı bırakır sonraki gün.
Haftada birkaç kez Megaformer antrenmanı yapmak için en sevdiğiniz stüdyoyu ziyaret etmek ne kadar güzel olsa da, bu her zaman mümkün değildir. Ve hiçbir şey makinede olmaya benzemese de, benzer kasları hedef alan, evde yapabileceğiniz bazı egzersizler vardır. Özellikle kalçalarınız ve merkezinizdekiler - bu sınıfların tamamen tutuşturduğu iki alan.
Bir dahaki sefere biraz harekete ihtiyaç duyduğunuzda, ciddi bir şekillendirme eylemi başlatan bir kalça ve karın bölgesi egzersizi için aşağıdaki iki videodaki oynat düğmesine basın.
Bu videoları 20 dakikalık bir kalça ve çekirdek egzersizi için kullanın
Neye ihtiyacınız olacak: bir paspas ve direnç bandı (isteğe bağlı - ayak bileği ağırlıklarını da kullanabilir veya hiç kullanmayabilirsiniz)
Paralel geri tepme
- Masa üstü pozisyonda başlayın.
- Ayağınızın etrafında bir direnç bandı ile bükülmüş bir ayakla bacağınızı doğrudan arkanıza geri itin.
- Dizinizi göbek deliğinize getirin ve tekrarlayın.
Bacak nabzı
- Masa üstü pozisyonda başlayın.
- Ayağınızın etrafında bir direnç bandı ile bükülmüş bir ayakla bacağınızı doğrudan arkanıza geri itin.
- 10 kez küçük hareketlerle yukarı doğru nabız atıp dinlenin. İki set daha tamamlayın.
Kaçıran tekme
- Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altına gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Kalçalarınızı istifleyin ve dizlerinizi bükün.
- Bandı ayağınızın etrafına sarın ve önünüzdeki yerdeki kolları tutun.
- Üst bacağınızı doğrudan yana doğru itin, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
Kaçıran nabız
- Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altına gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Kalçalarınızı istifleyin ve dizlerinizi bükün.
- Bandı ayağınızın etrafına sarın ve önünüzdeki yerdeki kolları tutun.
- Üst bacağınız düz ve doğrudan yan tarafa giderken hafifçe yukarı ve aşağı hareket edin.
Neye ihtiyacınız olacak: bir paspas
İçi boş kayalar
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde matınıza uzun bir şekilde oturun.
- Sallanırken bacaklarınızı düz tutarak omurganızdan geri dönün.
Tek bacaklı mekik
- Sırt üstü yatarken dizleriniz hafifçe bükülür, omurganızda yuvarlayın ve sağ elinizi sol ayağınıza dokundururken vücudunuzu bükün.
- Geri dönün, ardından sol elinizle sağ ayağınıza dokunduğunuzda bükerek vücudunuzu yukarı kaldırın.
Dağcılara itme
- Şınav pozisyonuna başlayın ve bir şınavı tamamlayın.
- Dört dağcı yapın.
- 5 kez tekrarlayın.
Düşük tahta eğik çatırtılar
- Ön kollarınızda alçak bir plank ile başlayın. Omuzlarınızın dirseklerinizin üzerinde kare olduğundan emin olun.
- Vücudunuzu yere paralel tutarak, sağ dizinizi sağ dirseğinize getirin, obliklerinizi sıktığınızdan emin olun.
- Sol dizinizi sol dirseğinize getirerek karşı tarafta tekrarlayın.
Yüksek tahta gövde dönüşü
- Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahtadan başlayın.
- Sağ kolunuzu dengeleyin, sağ bacağınızı vücudunuzun altına geçirin ve sol elinizle dokunun.
- Yüksek plankınıza dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
Yan tahta egzersizi
- Bir yan tahtadan başlayın.
- Üst dizinizi dirseğinize sıkıştırın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Pilates tarzı daha fazla egzersiz için, çekirdeğinizi daha önce hiç olmadığı gibi yakacak bu 15 dakikalık seansı deneyin. Sonra yorgunluk Bu Pilates kol egzersizi ile vücudunuzun üst kısmını sadece altı dakikada.
-
17/02/2021
-
-