Düşük karbonhidrat diyetleri iki yüzyılı aşkın süredir var, ancak çoğu ana akım tıp doktoru diyetin faydalarını henüz kabul etmedi, ancak giderek daha fazla çalışma düşük karbonhidrat diyetinin avantajlarını vurgulamaya başladıkça belki de bu değişmeye mahkumdur.
Düşük karbonhidrat diyetleri kesinlikle yeni değil, John Rollo 1797’de diyabeti tedavi etmek için düşük karbonhidrat diyetinin kullanıldığını bildirdi ve William Banting 1863’te “Halka Hitap Eden Cesaret Üzerine Mektup” yayınladı. Aslında, birçok düşük karbonhidrat diyeti hala devam ediyor. “Banting Diyetleri” olarak anılacaktır.
Düşük Karbonhidrat Diyetleri nelerdir
Basitçe söylemek gerekirse, düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımınızı kısıtlamaya ve tükettiğiniz protein ve yağ miktarını artırmaya dayanır.
Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak istiyorsanız, şeker, meyve, bazı sebzeler ve nişasta alımınızı kısıtlamanız gerekir (birçok sebzeye düşük karbonhidratlı diyette izin verilir, ancak birçok nişastalı sebze karbonhidrat içerir ve kısıtlanmalıdır).
Ekmek, rafine şeker, pirinç ve makarna genellikle kısıtlı veya kaçınılması gerekenler listesinde yer alırken, et, yumurta, balık, peynir ve diğer proteinler ise sınırsız listede yer alır.
Yalnızca son on bir yılda yürütülen yirminin üzerinde klinik deneyle, düşük karbonhidrat diyetlerinin faydaları hızla tanınmakta ve kabul edilmektedir. Düşük karbonhidrat diyeti uygulamanın faydalarından bazıları şunlardır:
- Düşük karbonhidrat diyetleri insülin seviyelerini düzenler
- Düşük karbonhidrat diyetleri yağ kaybını destekler
- Düşük karbonhidrat diyetleri metabolik bir avantaj sunar
- Düşük karbonhidrat diyeti kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır
- Düşük karbonhidrat diyeti yiyecek isteklerini azaltabilir
- Düşük karbonhidrat diyeti iştahı azaltarak kalori alımını azaltabilir
İnsülin Düzenlemesi ve Düşük Karbonhidrat Diyetleri
İnsülin seviyeleri ve insülin duyarlılığı, obezite ve diyabet hakkındaki tartışmaları okuduğunuzda ve haklı olarak gündemdeki konulardır. İnsülin vücudunuzdaki üç ana işlevden sorumludur:
- Hücrelerin glikozu emmesine ve enerji için kullanmasına izin verir.
- Kanınızdaki aşırı glikoz seviyelerini giderir.
- Hücrelerin enerji için glikoza ihtiyacı yoksa glikozun yağ olarak depolanmasını sağlar.
Çok fazla şeker yediğinizde, pankreas yeterli insülin üretemeyebilir ve bu da yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar, bu da diyabete yol açar (bu 13 erken diyabet belirtisine aşina olun ).
Hücreleriniz insüline dirençli hale geldiğinde, metabolik sendroma yol açar, bu da yorgunluğa ve kardiyovasküler hastalık ve obezite gibi diğer ciddi durumlara yol açar .
New England Journal of Medicine, 132 ciddi derecede obez birey üzerinde yapılan bir klinik çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bireylerde insülin düzeylerinin% 27 oranında düştüğünü ve genel insülin duyarlılığının arttığını bulmuştur. [1]
Su, Yağ ve Kilo Kaybı
Sonuç olarak, çoğumuz kilo vermek için diyet yapmayı seçiyoruz.
Su kaybı ve yağ kaybı olmak üzere farklı kilo kaybı türleri vardır. Su kaybı genellikle diyetin başlangıcında meydana gelir. İnsülin seviyeleri, ne kadar su tuttuğunuzu etkileyebilir ve insülin seviyelerindeki veya kan şekeri seviyelerindeki bir değişiklik, başlangıçta ne kadar su kaybettiğinizi etkileyebilir.
Uzun süreli kilo kaybı normalde su kaybının aksine yağ kaybı ile ilişkilidir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin, diyetin ilk iki haftasında suyla kilo vermeyi teşvik ettiği iyi bilinir çünkü genellikle insülin seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahiptirler. Ancak bu, sadece düşük karbonhidrat diyetlerinde su kaybedeceğiniz anlamına gelmez.
Son on bir yılda düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetler üzerinde yapılan yirmiden fazla çalışmada, düşük karbonhidrat diyetleri uygulayan kişiler kısa ve uzun vadede daha fazla kilo verdiler. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bireyler aynı zamanda daha fazla karın ve iç organ yağını kaybetti ve düşük karbonhidrat grupları, düşük yağlı diyet uygulayan bireylere göre genellikle iki ila üç kat daha fazla kilo verdi. [2]
Düşük Karbonhidrat Diyetlerinin Metabolik Avantajı
Metabolik avantaj, çoğu diyet yapanın hayalini kurduğu şeydir.
Esasen, metabolizma hızınız, vücudunuzun belirli bir süre içinde ne kadar enerji ürettiğini ve kullandığını tanımlamak için kullanılır. Vücudunuz ne kadar çok enerjiye ihtiyaç duyarsa, o kadar çok yakıtı yakar ve daha kolay kilo ve yağ kaybedersiniz. Daha fazla kas ağırlığı, vücudunuzun enerji için daha fazla kalori yakması anlamına gelir ( metabolizmanızı etkileyen en önemli 10 faktör hakkındaki makalemde bununla ilgili daha fazla bilgi edinin ).
Düşük karbonhidrat diyetlerinde protein tüketimindeki artışın, düşük karbonhidrat diyetleriyle ilişkili metabolik avantajı yaratan artan enerji harcamasından sorumlu olduğu düşünülmektedir. [3] Daha fazla protein yemek, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atacağınız konusunda size rehberlik edecek 70 Büyük Sağlık İçin Güçlü Alışkanlıklar adlı e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir .
Düşük Karbonhidrat Diyetleri Bazı Kardiyovasküler Riskleri Azaltır
Kolesterol ve trigliserid seviyeleri, kardiyovasküler sağlığın en önemli göstergelerinden ikisidir ve genellikle çeşitli kardiyovasküler bozuklukların gelişme risklerini belirlemek için kullanılır (lütfen kolesterolün rolü hakkında çeşitli görüşler olduğunu ve hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Makalemin En Doktorlar Kolesterol Hakkında Tell You Will ne ).
HDL kolesterol seviyeleri (iyi kolesterol) yükseldiğinde, kardiyovasküler riskler azalır ve kardiyovasküler sağlık iyileşir.
Düşük karbonhidrat diyeti ile düşük yağlı diyetler üzerine yapılan 18’den fazla çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bireyler HDL kolesterol seviyelerinde daha büyük bir artış gördüler ve 19 çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bireyler, trigliserit seviyelerinde düşük yağlı diyetlere göre daha fazla düşüş gördü. 2]
Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve Yiyecek İstekleri
Yiyecek istekleri diyet yapanların baş düşmanıdır. Çoğumuz için, yiyecek istekleri diyet felaketini ifade eder, bu nedenle sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda yiyecek isteklerini azaltmaya da yardımcı olabilecek bir diyet cennette yapılan bir diyettir.
Düşük karbonhidrat diyetleri aslında yiyecek isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir çünkü kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olurlar ve vücuttaki insülin seviyelerini düşürürler. Kan şekeri seviyeleri, yemek isteğinin altında yatan en önemli nedenlerden biridir.
Kan şekeri seviyeleriniz düştüğünde, vücudunuz kanınızdaki glikoz seviyelerini normalleştirmesine yardımcı olmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyacak şekilde tasarlanmıştır.
Şeker veya karbonhidrat yediğinizde kan şekeri seviyeleri yükselir ve bu da pankreasın kandaki fazla glikozu uzaklaştırmak için insülin üretmesine neden olur ve bu da bir kısır döngü oluşturur çünkü glikoz seviyeleri düştüğünde tekrar karbonhidrat istersiniz.
Karbonhidrat alımını azaltarak ve protein alımını artırarak, kan şekeri seviyeleri artık yükselmez ve tatlı yiyecekler için istek duymanızı azaltır.
Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve İştah Düzenleme
Kan şekeri seviyeleri, yemek istekleri ve iştah, vücuttaki insülin ve grelin seviyeleri ile bağlantılıdır. Leptin ve grelin genellikle açlık hormonları olarak adlandırılır ve bu hormonlar iştahı düzenlemekten sorumludur (Hormonlarınızı ve Yağları Nasıl Eritirsiniz hakkındaki makalemde daha fazla bilgi edinin ) .
Çalışmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin grelini artırdığını ve leptin seviyelerini düşürdüğünü gösteriyor. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler genellikle daha az açtırlar, karbonhidratlara daha az istek duyarlar ve genellikle doğal olarak daha az kalori tüketirler. [5]
Düşük Karbonhidrat Diyetleri – Kanıt Açıktır
Düşük karbonhidrat diyeti herkes için olmayabilir, ancak kanıtlar açık: Düşük karbonhidrat diyetleri kilo vermek ve genel sağlığı iyileştirmek için son derece yararlı olabilir.
Daha az kısıtlayıcı bir diyet arıyorsanız – Göbek Yağınızı Patlatın e-kitabımda daha fazla bilgi bulabilirsiniz . Bu e-Kitap, kalori saymadan göbek yağını iyi bir şekilde kaybetmek için nihai kılavuzdur.
Diğer diyet türleri hakkında diğer makaleler:
- Aralıklı Oruç 5: 2 – İlkeler, Bilim ve Nasıl Yapılır
- Glisemik İndeksiniz (GI) Nasıl Azaltılır ve Kilo Verilir
- Kan Grubunuza Göre Doğru Beslenme