Bu makalede C Vitamini nedir, eksikliği, fazlalığı, faydaları nelerdir, bulunduğu besinler, C vitamini takviyesi ve gıda kaynakları hakkında tüm bilgiler paylaşılmıştır.
C vitamini ( askorbik asit ), B vitamini kategorisine ait olmayan, suda çözünen tek vitamindir. Vücudun ana antioksidanlarından biridir ve kolajen sentezi ve bağışıklık sistemi için gereklidir. (1,2,3)
C vitamininin dehidroaskorbik asit ve askorbik asit olarak iki ayrı formu bulunmaktadır. En yaygın formu askorbik asittir.
C vitamininin ana diyet kaynakları meyve ve sebzelerdir. Pişirilmiş hayvansal kaynaklı yiyecekler hemen hemen hiç askorbik asit içermez, ancak çiğ karaciğerde, yumurtalarda, balık yumurtasında, ette ve balıkta düşük miktarlarda bulunabilir. (4)
Yiyeceklerin pişirilmesi veya kurutulması, C vitamini içeriğini önemli ölçüde azaltır. (5,6)
C vitamini, aşağıdakiler dahil birçok temel vücut fonksiyonunu destekler:
Antioksidanlar, sağlık ve hastalıkta merkezi bir rol oynayan bileşiklerdir. Hastalığa neden olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olurak oksidatif stresi en aza indirir ve hücrelerinizde oluşan zararı minimalize eder. Araştırmalar, antioksidanların, kalp hastalığı, otoimmün hastalıklar ve hatta kanser de dahil olmak üzere birçok kronik durumun tedavisinde ve önlenmesinde yardımcı olabileceğini göstermektedir. (7)
Antioksidan etkisi vücudunuzu hastalıklara karşı korumak için serbest radikallerin birikmesini önler. Hastalığın önlenmesi söz konusu olduğunda, C vitamininden zengin meyve ve sebzelerin daha fazla alımının, birçok kronik durumun daha düşük görülme riskiyle ilişkili olabileceğini öne süren bazı çalışmalarla bulunmaktadır. (1)
Anemi, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliği ile karakterize bir durumdur ve yorgunluk, halsizlik ve göğüs ağrısı gibi anemi semptomlarına yol açar.
Anemiye neden olabilecek birçok potansiyel faktör olmasına rağmen, en yaygın olanlarından biri B12 vitamini veya demir gibi önemli mikro besinlerdeki eksikliktir.
Askorbik asit, demir eksikliği anemisinin önlenmesine yardımcı olmak için demir emilimini artırabilir. Aslında, yayınlanan bir çalışmada, C vitamini ile yemek yemenin demir emilimini yüzde 67’ye kadar artırabildiği bulundu. (8)
C vitamininin en bilinen yararlarından biri, bağışıklık sağlığını iyileştirme kabiliyetidir. C vitamininden zengin gıdaları tüketmek, soğuk algınlığı ve grip mevsimi boyunca benzersiz bir bağışıklık savunması yaratabilir.
Çalışmalar, C vitamininin bağışıklık arttırıcı faydalarını defalarca doğrulamıştır. Yayınlanan bir inceleme, yeterli C vitamini almanın, semptomları azaltmaya ve soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, zatürree, sıtma ve ishal gibi diğer durumların görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir. (3)
Kalp sağlığınızın iyi olması, genel sağlık durumunuz için kesinlikle zorunludur. Vücudunuzdaki en önemli organlardan biri olan kalbiniz, damarlarınıza kan pompalayarak hücrelerinize oksijen ve besin sağlamak için yorulmadan çalışır.
Diyetinize C vitamininden zengin daha fazla besin dahil etmek, kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir ve kalp hastalıklarını önleyebilir. 13 çalışmadan oluşan bir inceleme, günde 500 miligram C vitamini takviyesi yapmanın LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (9).
Benzer şekilde, Southampton Üniversitesi’nden başka bir insan çalışmasında, daha yüksek alımının, inme veya koroner kalp hastalığından ölüm riskini düşürdüğünü bulmuştur. (10)
Askorbik asit benzer cilt bakım ürünleri ve kozmetik ürün çeşitlerinde bulunan yaygın bir bileşendir. Antioksidan içeriği sayesinde, C vitamini cilt sağlığına birçok farklı mekanizma ile fayda sağlar.
Kollajen sentezinde rol aldığı için, C vitaminin cildin yaşlanmasını tersine çevirdiğine ve ayrıca cildin zarar görmesine ve ultraviyole maruziyetinin neden olduğu serbest radikal oluşumuna karşı koruyabileceğine inanılıyor.
Ayrıca, cilt aydınlatması ve hiperpigmentasyon için de bazı faydaları olabilir ; Yapılan çalışmalar, C vitamininin koyu lekeleri ve lekeleri önlemek için melanin üretimini baskılamasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. (11)
Gut, şişmiş ve sert eklemlerle karakterize ağrılı bir artrit şeklidir. Eklemlerde ürik asit birikmesi sonucu oluşur ve en sık ayak ve ayak başparmağını etkiler.
Araştırmalar daha fazla askorbik asit almanın guttan korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Yayınlanan bir araştırma 20 yıl boyunca yaklaşık 47.000 erkeği takip etti ve daha yüksek bir vitamin C alımının, daha az gut gelişimi riski ile ilişkili olduğunu buldu. (12)
2011 yılında yapılan bir gözden geçirmede de benzer bulgular vardı, bu da vitamin C takviyesinin kandaki ürik asit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını gut tetikleme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirdi. (13)
C vitaminin ciddi bir eksikliği, kollajen ve bağ dokularının sentezindeki bir bozulmadan kaynaklanan, iskorbüt denilen bir hastalıkla sonuçlanabilir. (14)
Geçmişte, iskorbüt inanılmaz derecede yaygın ve hatta ölümcül bir hastalıktı. Aslında, 18. yüzyılda İngiliz denizciler için önemli bir ölüm nedeniydi. (15) Bugün, daha az yaygın görülmekle birlikte sindirim bozuklukları gibi besin emilimini zayıflatan altta yatan koşullardan kaynaklanabilir.
Başka bir çalışma, deaktif Crohn hastalığı olan 10 hastanın 7’sinde C vitamini eksikliğinin tespit etti. (16) Çalışmalar ayrıca sigara içenlerinde eksiklik risk grubunda olabileceğini buldu. (17)
C vitamininin eksikliği aşağıdakiler de dahil bazı ciddi belirti ve semptomlara sahip olabilir:
Doğru tedavi ile, eksik belirtilerinin çoğu birkaç hafta içinde kolayca çözülebilir. Örneğin, C vitamininin eksikliği saç dökülmesi, bozulmuş yara iyileşmesi ve kuru cilt gibi konular, eksikliğin teşhisi konulduktan ve tedaviye başlandıktan kısa bir süre sonra azalır.
Uzun vadede, eksikliğinin sağlık üzerinde daha ciddi etkileri olabilir ve hatta kronik hastalıklara katkıda bulunabilir. Araştırmalar, C vitamini eksikliğinin yüksek inflamasyon (18), oksidatif stres düzeyleri ile birlikte artmış kalp hastalığı riski (19) ve daha yüksek vücut kitle indeksi (20) ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
C vitamininden zengin çok yönlü bir diyet çoğu insan için riskleri tamamen ortadan kaldırabilir ve haftalar içinde cilt değişiklikleri, diş eti kanaması, kolay morarma gibi kısa süreli semptomları azaltabilir.
C vitaminini yalnızca besin kaynaklarından elde ediyorsanız, fazla doz C vitamini alma riski muhtemel değildir. Yetişkinler için, askorbik asit için tolere edilebilir üst alım seviyesi günlük olarak 2.000 miligrama ayarlanır.
Aynı zamanda düşük bir toksisiteye sahiptir ve fazlası atıldığından C vitamininin aşırı dozunun sağlık üzerinde ciddi etkilere neden olması muhtemel değildir. Yüksek askorbik asit alımı ile ilişkili bazı yaygın semptomlar arasında ishal, bulantı ve karın krampları bulunur.
Doktorunuz tarafından önerilmediği sürece, C vitaminini takviyeler yerine gıda kaynaklarından almak her zaman en iyisidir.
Yüksek doz vitamin C bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
C vitamininin yüksek doz kullanımı aşağıdakileri de içeren ilaçları engelleyebilir:
Bu ilaçları alanlar, bir doktor kontrolü olmadan yüksek dozda C vitamini takviyesi almaktan kaçınmalıdır.
KADIN
ERKEK
0-6 ay
40 mg
40 mg
6-12 ay
50 mg
50 mg
1-3 yaş
15 mg
15 mg
4-8 yaş
25 mg
25 mg
9-13 yaş
45 mg
45 mg
14-18 yaş
65 mg
75 mg
19-30 yaş
75 mg
90 mg
31-50 yaş
75 mg
90 mg
51-70 yaş
75 mg
90 mg
70 yaş üstü
75 mg
90 mg
Gebelikte
85 mg
Laktasyon
120 mg
* Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies göre yetişkinlerde önerilen günlük C vitamini alım değeri erkekler için 90 mg, kadınlar için 75 mg olarak belirlenmiştir.
** T.C. Tarım,Gıda ve Hayvancılık Bakanlığı‘na göre yetişkinler için C vitamini günlük referans alım değeri 80 mg olarak belirlenmiştir.
C Vitamini, bağışıklık sistemi ve bağ dokusunun korunması için hayati öneme sahip güçlü bir antioksidandır.
Ana diyet kaynakları meyve ve sebzelerdir, ancak düşük miktarlarda çiğ hayvansal gıdalardan elde edilebilir. Eksikliği, gelişmiş ülkelerde nadirdir.
Çoğu insan, herhangi bir yan etkisi olmadan yüksek doz takviyelerini tolere edebilir.
1. J Am Coll Nutr. 2003 Feb / Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12569111
2. Int J Cosmet Sci. 1998 Jun / Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499
3. Ann Nutr Metab. 2006 / Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990
4. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 15, Issue 3, June 2002, Pages 221-235 / Vitamin C in Inuit Traditional Food and Women's Diets / https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157502910537
5. Int J Food Sci Nutr. 2002 May / Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11951583
6. J Agric Food Chem. 2003 Jun 4 / From plums to prunes: influence of drying parameters on polyphenols and antioxidant activity. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769544
7. Int J Biomed Sci. 2008 Jun / Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
8. Am J Clin Nutr. 2000 May / Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377
9. J Chiropr Med. 2008 Jun / Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674720
10. BMJ. 1995 / Vitamin C and risk of death from stroke and coronary heart disease in cohort of elderly people. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2549941/
11. J Clin Aesthet Dermatol. 2017 Jul / Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605218/
12. Arch Intern Med. 2009 March / Vitamin C Intake and the Risk of Gout in Men – A Prospective Study / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2767211/
13. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011 Sep / Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21671418
14. Nutrition Review Archive / The Collagen Connection / https://nutritionreview.org/2013/04/collagen-connection/
15. Nutr Rev. 2009 Jun / Sailors' scurvy before and after James Lind--a reassessment. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519673
16. Postgrad Med J. 1979 Jan / Scurvy and vitamin C deficiency in Crohn's disease. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2425408/
17. Am J Public Health. 1989 February / The influence of smoking on vitamin C status in adults. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1349925/
18. Br J Nutr. 2009 Jun / Low dietary intake of beta-carotene, alpha-tocopherol and ascorbic acid is associated with increased inflammatory and oxidative stress status in a Swedish cohort. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079838
445,00 TL
356,40 TL
267,00 TL
226,80 TL