Karbonhidrat içeren yiyecekler tüketildiğinde vücut yiyecekleri parçalama ve karbonhidratları glikoz adı verilen şekere dönüştürme sürecinden geçer. Kullanılabilir bol miktarda glikoz varsa, vücut bir seferde kullanabileceğinden fazlasını daha sonra kullanmak üzere glikojen formunda saklar. Kısaca glikojen vücudun ana enerji kaynağı olan depolanmış glikoz formudur. (1)
Kanda normalde yaklaşık 4 gram glikoz vardır. Seviye azalmaya başladığında (egzersiz sırasında, glikoz tüketilmediği veya yakılmadığı zamanlarda) insülin seviyeleri de düşer.
Seviyeler yükseldiğinde fazla glikoz depolanarak veya seviyeler düştüğünde glikoz serbest bırakılarak kan şekeri seviyeleri dengede tutulur.
Kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde glikozun karaciğer hücrelerine alınmasını teşvik eden insülin hormonunun salınmasına neden olur. Çok fazla glikoz glikojene sentezlendiğinde ve karaciğer hücrelerinde saklandığında, glikojen karaciğerin ağırlığının yüzde 10'unu oluşturabilir. (1)
Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda, glikojen depolarından yararlanabilir. Tüketilen yiyeceklerdeki glikozdan yapılan moleküller esas olarak karaciğerde ve kaslarda saklanır. Vücut bu depolama alanlarından yakıt gerektiğinde glikojeni hızla harekete geçirebilir.
Ne tüketildiği, ne sıklıkta tüketildiği ve aktivite düzeyi vücudun glikojeni nasıl depoladığını ve kullandığını etkiler. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin yanı sıra yorucu egzersiz, glikojen depolarını tüketerek vücudun enerji için yağ yakmasına neden olur.
Vücudu dengede tutmak için çeşitli nedenlerden dolayı karaciğer tarafından salınır. Serbest bırakılma nedenlerinden bazıları şunlardır:
Normal kan şekerinin aksine düşük kan şekerine yanıt olarak,
Stres nedeniyle,
Sindirim süreçlerine yardımcı olmak amacıyla.
Kas glikojeni, ayrıca kandaki glikoz ve karaciğerde depolanan glikojen, egzersiz sırasında kas dokusuna yakıt sağlamaya yardımcı olur. Bu, diyabet semptomları olan insanlar da dahil olmak üzere yüksek kan şekeri olanlar için egzersizin şiddetle tavsiye edilmesinin bir nedenidir.
Ne kadar uzun ve yoğun egzersiz yapılırsa birikim o kadar hızlı tükenir. Sprint veya bisiklete binme gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler kas hücrelerindeki depoları hızla azaltabilirken, dayanıklılık aktiviteleri bunu daha yavaş bir hızda gerçekleştirir. Egzersiz sonrası kasların depolarını yenilemesi gerekir.
Sporcuların genellikle glikojeni performanslarını ve iyileşme süreçlerini destekleyecek şekilde kullandıkları birkaç yöntem vardır:
Glikojen depolama kapasitelerini artırmak ve daha sonra gerektiğinde kullanmak için zor bir antrenmandan önce karbonhidratlara yüklenebilirler.
Bazı dayanıklılık sporlarıyla uğraşan kişiler, glikojen tükenmesinin neden olduğu yorgunluktan dolayı zayıf performansı önlemek için antrenmanları sırasında yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratları da tüketir. Bu, kaslara hızlı ve kolay bir şekilde daha fazla glikoz sağlamaya yardımcı olabilir, böylece egzersizlerine devam edebilirler.
Enerjinin korunması için mutlaka bol miktarda karbonhidrat yemeye gerek yoktur. Sağlıklı, düşük glisemik diyet de etkilidir.
Glikojen vücudun “tercih edilen” enerji kaynağıdır, ancak depolanabilecek tek enerji biçimi değildir.
Düşük karbonhidratlı diyetler, ağır egzersizlerde olduğu gibi genellikle kilo kaybını teşvik eder, çünkü glikojen depolarını tüketerek çalışırlar ve vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmasına neden olurlar. (2)
İlginizi Çekebilecek Ürünler!
Egzersiz sırasında veya sonrasında olabilecek hızlı bir enerji kaynağına ihtiyaç duyulduğunda, vücudun glikojeni glikoza parçalama seçeneği vardır. Bu, vücudun yiyeceklerden yeterince glikoz almaması durumunda, örneğin oruç tutulduğunda veya birkaç saatten fazla bir süre bir şeyler yenmediğinde gerçekleşir.
Glikojeni tüketmek ve su ağırlığını azaltmak, sadece geçici olarak da olsa vücut ağırlığında bir düşüşe neden olacaktır.
Diyet için en iyi seçenekler meyveler, nişastalı sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, fasulye ve süt ürünleri de dahil olmak üzere işlenmemiş karbonhidrat kaynaklarıdır. Günlük ihtiyaçları karşılayacak veya aşacak kadar karbonhidrat ve kalori (enerji) sağlayan bir diyet uygulamak, birkaç gün boyunca kademeli olarak kas glikojen depolarının birikmesine neden olur. (2)
Glikojen depolanması ile ilgili Pompe, McArdle ve Andersen gibi bazı hastalıklar bulunmaktadır ve çok yaygın olmasa da bazı insanlar bu hastalıklarla baş etmeye çalışırlar. Bazıları diyabetin kusurlu glikojen depolanmasından etkilenen bir hastalık olduğunu düşünür, çünkü diyabetliler glikozu kan dolaşımından düzgün bir şekilde temizleyebilme yeteneğine sahiptir.
Kas glikojen depolanmasında kusurlu olunduğunda bir takım semptomlar ve bozukluklar gelişebilir. Örnekler arasında kas ağrısı ve yorgunluk, bodur büyüme, karaciğer büyümesi ve siroz sayılabilir (3).
Glikojen Hangi Besinlerde Bulunur?
Glikojen, vücuda fazla gelen glikozun karaciğerde depolanmış halidir. Dolayısıyla glikoz bakımından zengin besinler, glikojen sağlar. Bu besinler; tahıllar, baklagiller, sebze ve meyvelerdir.
Glikojen Depoları Ne İşe Yarar?
Glikojen depoları, vücudun enerji kaynaklarıdır. Kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanan glikoz, enerjiye ihtiyaç duyduğu anlarda vücudun yakıt olarak kullandığı bir bileşendir.
Glikojenlerin Yenilenmesi Nasıl ve Ne Zaman Olur?
Glikojen yenilenmesi, en hızlı egzersizden sonra yaklaşık 10 saat içinde yenilenir. Bunların önemli bir kısmı ilk iki saat içinde gerçekleşir.
Mehmet Ali Yıldırım
Cycling Master Instructor