Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 25 En İyi Zayıflama Yöntemi
1) Su için, özellikle de yemeklerden önce
Su içmenin zayıflamaya yardımcı olduğu düşünülür ve bu doğru.
Su içmek, 1-1,5 saatlik süre boyunca metabolizmanızı %24-30 hızlandırır ve bu da daha fazla kalori yakmanızı sağlar
Bir araştırmaya göre yemekten yarım saat önce yarım litre su içmek, yemekte daha az yemenizi ve %44 daha fazla kilo vermenizi sağlıyor
2) Kahvaltıda yumurta yiyin
Tam yumurta yemenin vücuda bir sürü faydası var ve buna kilo vermek de dahil.
Araştırmalara göre buğday ürünlerine dayanan bir kahvaltı yerine yumurta yemek, sonraki 36 saat boyunca daha az yemenizi ve daha fazla kilo ve yağ kaybetmenizi sağlıyor
Eğer yumurta yiyemiyorsanız da sorun değil. Onun yerine kaliteli bir protein kaynağı yemek de aynı etkiyi gösterecektir.
3) Kahve için
Kahve yıllarca haksız yere kötü bir içecekmiş gibi gösterildi. Oysa kahve anti-oksidanlarla dolu ve sağlığa çeşitli faydaları var.
Araştırmalara göre kahve metabolizmayı %3-11 hızlandırabilir ve yağ yakımını da %10-29 artırabilir
Sadece içine şeker veya yüksek kalorili başka şeyler koymayın. Bunu yaparsanız kahveden fayda yerine zarar görürsünüz.
4) Yeşil çay için
Aynen kahve gibi, yeşil çayın da sağlığa bir sürü faydası var ve bunlardan biri de kilo vermek.
Yeşil çay az miktarda kafein içeriyor ama aynı zamanda yağ yakımı konusunda kafeinle beraber sinerji yaratan ve kateçin adı verilen güçlü anti-oksidanları da içeriyor
Her ne kadar deliller bazen aksini söylese de, bir sürü araştırmaya göre yeşil çay (yeşil çay veya yeşil çay ekstresi) kilo vermenizi sağlayabilir
5) Yemeklerinizi Hindistan cevizi yağıyla pişirin
Hindistan cevizi yağı çok sağlıklı bir yağ. MCT adı verilen özel yağlar açısından çok zengin ve bu yağlar, diğer yağlara göre farklı şekilde metabolize ediliyor.
Bu yağlar metabolizmanızı günde 120 kalori hızlandırıyor ve iştahınızı da azaltıyor ve günde 256 kalori daha az yemenizi sağlıyor
Unutmayın ki yediklerinizin üstüne Hindistan cevizi yağı eklemekten değil, şu an yaptığınız yemeklerde kullandığınız yağ yerine Hindistan cevizi yağı kullanmanızdan bahsediyorum.
6) Glucomannan takviyesi alın
Glucomannan adı verilen bir çeşit diyet lifinin birkaç araştırmada kilo vermeye neden olduğu görüldü.
Bu lif çeşidi suyu absorbe ediyor ve şişip, bağırsaklarınızda bir süre duruyor. Böylece kendinizi daha tok hissediyorsunuz ve daha az yiyorsunuz
Araştırmalara göre glucomannan takviyesi kullananlar, kullanmayanlara göre biraz daha fazla kilo veriyor
7) Şekeri kesin
Şeker, modern beslenmedeki en kötü şey ve birçok insan çok fazla şeker yiyor.
Araştırmalara göre şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin obezite ve bununla beraber şeker hastalığı (diyabet), kalp hastalığı diğer hastalıklarla güçlü bir bağlantısı var
Eğer kilo vermek istiyorsanız şekeri olabildiğince azaltın. Daha da iyisi tamamen kesin. Marketlerde bir şeyler satın almadan önce içerik listesini mutlaka okuyun çünkü bazen sözde sağlıklı ürünler bile şekerle dolu olabiliyor.
8) Daha az rafine karbonhidrat tüketin
Rafine karbonhidratlar lifli ve besinli parçası ayrılmış tahıl ürünlerini (beyaz ekmek, beyaz un, beyaz makarna vs) ve şekeri kapsar.
Araştırmalara göre rafine karbonhidratlar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir ve bu da sonrasında açlığa, yeme krizlerine ve sonraki saatlerde daha fazla yemek yemeye neden olur. Rafine karbonhidratlar yemek güçlü bir şekilde şişmanlıkla bağlantılıdır
Eğer karbonhidrat yiyecekseniz doğal ve işlenmemiş olanları tercih edin.
9) Düşük karbonhidrat diyeti yapın
Karbonhidrat kısıtlamasının tüm avantajlarından faydalanamak için en mantıklısı düşük karbonhidrat diyeti yapmak.
Bir dizi araştırma düşük karbonhidrat diyetinin diğer diyetlere göre 2-3 kat daha hızlı kilo vermenizi sağladığını gösteriyor. Düşük karbonhidrat diyeti ayrıca sağlığınıza da iyi geliyor.
10) Daha küçük tabaklar kullanın
Daha ufak tabak kullanmak insanların yemekte otomatik olarak daha az kalori almasını sağlıyor. İlginç bir çözüm ama işe yarıyor
11) Porsiyon kontrolünü deneyin ve kalorileri sayın
Porsiyon kontrolü (daha az yemek) ve yediğiniz kalorileri saymak gerçekten çok etkili olabilir
Normalde yemek yerken farkında olmadan çok fazla yiyebilirsiniz. Ama yediklerinizin kalorisini hesaplarsanız böyle bir sorun olmaz.
Ayrıca yediğiniz her şeyin günlüğünü tutmanın da kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar bulunuyor
Farkındalığınızı artıran her şey işe yarayacaktır. Gıdaların kaloris değerlerini öğrenmek için sitemizde bulunan kalori listesi’ni kullanabilirsiniz.
12) Acıkmanız ihtimaline karşılık sağlıklı gıdalar bulundurun
Bazen aşırı derecede acıkabilirsiniz ve canınız sağlıksız ve yüksek kalorili bir şeyler yemek isteyebilir. Bu ihtimale karşılık yakınlarınızda sağlıklı gıdalar bulundurabilirsiniz.
Meyve, bir avuç kuru yemiş, havuç, yoğurt veya haşlanmış yumurta gibi hazırlaması ve taşınması kolay gıdaları deneyebilirsiniz.
13) Baharatlı gıdalar yiyin
Kırmızı biber gibi baharatlı gıdalar, capsaicin adı verilen ve metabolizmayı hızlandırıp, iştahınızı hafifçe azaltabilecek bir madde içerir
15) Aerobik spor yapın
Aerobik spor (kardiyo) kalori yakmak, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı artırmak için mükemmel bir yoldur.
Görünen o ki, aerobik spor özellikle de karın yağlarını yani organlarınızın çevresinde biriken ve metabolik hastalıklara neden olan yağları eritmede özellikle etkili
16) Ağırlık çalışın
Diyet yapmanın en kötü yan etkilerinden biri de kas kütlesinin azalması ve buna bağlı olarak metabolizmanın yavaşlamasıdır
Buna engel olmanın en iyi yolu da ağırlık çalışmak. Araştırmalara göre ağırlık çalışmak metabolizmanın hızlı kalmasını ve çok değerli kas kütlesinin korunmasını sağlıyor Ayrıca insülin hassasiyetini artırıyor.
Tabi ağırlık çalışmak sadece yağ yakımı açısından önemli değil. Kaslarınız ve kemiklerinizin de sağlıklı olması önemli ve ağırlık çalışmak bunu da sağlıyor.
Başlangıç için Vücüt geliştirme programını deneyebilirsiniz. Ve eğer kadınsanız da çok kaslanırım diye korkmanıza gerek yok çünkü steroid kullanmadan bu mümkün değil.
17) Daha fazla diyet lifi tüketin
Diyet lifi kilo kaybetmek isteyenlere genellikle tavsiye edilir. Deliller karşılıklı olsa da bazı araştırmalar lifin (özellikle de yapışkan lifin) tokluğu artırabileceğini ve uzun vadede kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini gösteriyor
18) Daha çok sebze ve meyve yiyin
Meyve ve sebzelerin bazı özellikleri onları kilo verme için etkili yapıyor.
Az kalori ama çok diyet lifi içeriyorlar. Su oranları da yüksek ve o yüzden enerji yoğunlukları düşük. Ayrıca çiğnenmeleri zaman alıyor ve çok doyurucular.
Araştırmalara göre meyve ve sebze yiyenlerin kilosu daha az olma eğiliminde Bu gıdalar çok sağlıklı ve besleyici. O yüzden meyve ve sebze yemek pek çok açıdan önemli. Ama düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız meyveyi kısıtlamanızda ve birkaç günde bir yemenizde fayda var.
18) Daha yavaş çiğneyin
Yemek yediğiniz zaman, yeterince yediğinizi beynin kaydetmesi bir süre alıyor. Birkaç araştırma yavaş çiğnemenin daha az kalori almanızı sağlayıp kilo vermeyle bağlantılı hormonların daha çok üretilmesine neden olabileceğini gösteriyor
19) Uykunuza dikkat edin
Uykuya çok önem verilmiyor ama uyku aslında sağlıklı beslenme ve spor kadar önemli olabilir.
Araştırmalara göre kötü uyku şişmanlık için en büyük risk faktörlerinden biri ve şişmanlık riskinin çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 artmasıyla bağlantılı
20) Yeme bağımlılığınızı yenin
196.211 kişi arasında 2014 yılında bir araştırmaya göre insanların %19,9’u yeme bagımlılığı kriterlerine uyuyor
Eğer açlık krizleri hissediyorsanız ve kendinizi frenleyemeden aşırı derecede yiyorsanız ya da ne yaparsanız yapın bazı gıdaları kendinizi tutamadan yiyorsanız sizde de yeme bağımlılığı olabilir.
Böyle bir durumda doktordan yardım alın. Bu problemi yenmeden kilo vermeye çalışmak imkansıza yakın olabilir.
21) Daha fazla protein yiyin
Protein, kilo vermek için en önemli besin.
Yüksek proteinli beslenmek metabolizmayı günde 80-100 kalori hızlandırırken, kişinin daha tok kalmasını ve böylece 441 kalori daha az yemesini sağlıyor
Bir araştırmaya göre kalorilerin %25’ini proteinden almak gıdalarla ilgili saplantılı düşünceleri %60 azaltıyor ve aynı zamanda gece yarısı açlık krizlerine de engel oluyor
Bu yazıda saydıklarım arasındaki en önemli yöntem bu.
Çok basitçe, beslenmenize protein eklemek kilo vermenin en kolay, en etkili ve en lezzetli yolu.
22) Whey proteini kullanın
Eğer beslenme yoluyla yeterli protein alamıyorsanız, bir besin takviyesi kullanabilirsiniz.
Bir araştırmada kalorilerinin bir kısmını değiştirenler yaklaşık 4 kilo yağ kaybederken, kas kütlelerinde artış oldu
23) Şekerli içecekleri içmeyin!
Şeker kötü ama sıvı haldeyken daha da kötü Araştırmalara göre sıvı şeker kalorileri modern beslenmedeki en şişmanlatıcı unsur.
Örneğin, çocuklarda şekerli içeceklerin günde bir kez içilmesi, şişmanlık riskini %60 artırıyor
Unutmayın ki bu söylediklerim meyve suları için de geçerli! Onlar da aynen şekerli içecekler kadar şeker içeriyor Meyve yiyebilirsiniz ama meyve suyundan uzak durun!
24) İçerik listesiz, gerçek gıdaları yiyin
Eğer sağlıklı ve zayıf bir insan olmak istiyorsnız, yapabileceğiniz en iyi şey gerçek gıdalar yemek.
Bu gıdalar doğal olarak doyurucudur ve beslenmenizin büyük bir kısmı onlardan oluşursa kilo almanız çok zor olur.
Unutmayın ki gerçek gıdaların “İçindekiler” listesine ihtiyacı yoktur çünkü içindeki gerçek gıdadır.
25) Diyet yapmayın, sadece sağlıklı beslenin
Diyetlerin en büyük problemi hemen hemen hiçbir zaman uzun vadede işe yaramamaları.
Diyet yapanlar uzun vadede daha fazla kilo alıyor ve araştırmalar diyet yapmanın gelecekte kilo alımının habercisi olduğunu gösteriyor
Diyet yapmak yerine hedefinizi daha sağlıklı, mutlu ve fit bir insan haline gelmek olarak belirleyin. Besinleri kısıtlamaya değil, vücudunuzu beslenmeye odaklanın.
Bunu yaparsanız kilo vermek de kendiliğinden gelecektir.