Glutensiz Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? Glutensiz Diyet Listesi
Gluten tüketmek, iştahı bastıran bir molekül olan leptinin reseptörüne bağlanmasını engellediği için iştahı artırır. Bu, leptin direnci adı verilen bir duruma yol açar ve kilo alımının birincil nedenlerinden biri olarak kabul edilir.
Yazıda “glutensiz beslenme nedir”, “gluten diyeti nedir”, “glutensiz beslenme zayıflatır mı” sorularına cevap aranacaktır.
Gluten nedir?
Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesinin adıdır.
Gliadin ve glutenin adı verilen iki ana gluten proteini vardır. Zararlı etkilere neden olan gliadin kısmıdır.
Buğday unu su ile karıştırıldığında, gluten proteinleri tutkal benzeri bir tutarlılık gösteren yapışkan bir çapraz bağlayıcı ağ oluşturur. Tutkal adı bu tutkal benzeri özellikten türemiştir.
Gluten, hamuru elastik hale getirir ve ekmek yapımı esnasında kabarmasını sağlar. Aynı zamanda lezzet ve çiğnemek için doyurucu bir doku sağlar.
Bazı Kişiler Glutene Duyarlıdır
Gluten intoleransının en şiddetli biçimi çölyak hastalığıdır ve bu da nüfusun yaklaşık % 0.7-1’ini etkiler.
Bu ciddi hastalık, gliadin proteinlerinin sindirim sistemine girdiğinde otoimmün reaksiyona neden olması sonucu ortaya çıkar.
Bu, dejenerasyona uğramış bir bağırsak astarına, besleyici eksikliklere, ciddi sindirim sorunlarına ve diğer çoğu ciddi koşullara neden olabilir.
Maalesef, çölyak hastalığı olan çoğu insan, semptomların belirsiz olması ve tanı koymanın zorluğu nedeniyle, durumun farkında değiller.
Çölyak dışı gluten duyarlılığı adı verilen başka bir durum daha vardır. Bu, çölyak hastalığı olmayan insanlarda glutene karşı bir reaksiyonu içerir.
Bunun ne kadar yaygın olduğuna dair belirli bir rakam yok ancak bazı tahminlerde % 0.5-13 civarında yer alıyor.
Gluten hassasiyeti olan kişilerde, gluten ishal, mide ağrısı, şişkinlik, yorgunluk, depresyon ve çeşitli diğer semptomlara neden olabilir.
Glütensiz diyetin bazı şizofreni vakaları, otizm ve gluten ataksisi adı verilen bir serebellar ataksi türü için etkili olduğu gösterilmiştir.
Glutensiz Diyet Nedir?
Glutensiz diyet, günlük menüden gluten adı verilen bir proteinin çıkarılması anlamına gelir. Bu protein buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunur.
Çölyak hastalığı bulunan kişilerde, bağırsakların zarar görmesine neden olan gluten ömür boyu tüketilmemelidir, bu kişilerin glutensiz beslenmeleri tavsiye edilir.
Buğday alerjisi, çölyak hastalığı veya gluten intoleransı bulunanlar, kesinlikle glutensiz diyeti uygulamalıdır.
Kilo vermek için de glutensiz diyet uygulanabilir. Glutenden kaçınmak iştahı bastırır. Bu da daha az yemeye ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olur.
Glutensiz Diyette Uzak Durulması Gereken Yiyecekler
Glutensiz diyette gluten içeren herhangi bir yiyecekten daima kaçınılmalıdır:
– Buğday: Kepekli buğday, buğday unu, buğday tohumu ve buğday kepeği de dahil olmak üzere bütün formları.
– Kavuzlu buğday
– Çavdar
– Arpa
– Siyez
– Tritikale
– Kamut
– Diğerleri: Makarnalık un, graham unu, irmik.
Başka gıdalar da genellikle gluten içerir ve “glutensiz” diye özel olarak etiketlenmedikçe, kesinlikle bu maddelerinden yapılmış gıdalardan uzak durmak gerekir:
– Ekmek
– Makarna
– Hububat
– Bira
– Pasta, kek ve hamur işleri
– Kurabiye, kraker, bisküvi.
– Soslar, özellikle soya sosu.
Glutenin her çeşit işlenmiş gıdada bulunabileceğini unutmayın. En iyi ihtimal, mümkün olduğunca bütün ve tek bileşenli gıdaları yemektir.
Yulaf genellikle gluten içermez ve çölyak hastalığı olan kişilerce iyi tolere edilir.
Ancak, bazen buğdayla aynı tesislerde işlenir ve bu nedenle gluten ile “çapraz bulaşma” durumuna maruz kalabilir.
Glutensiz diye özel olarak etiketlenmedikçe, glutensiz diyette yulaftan kaçının.
Ayrıca bazı takviyelerin ve ilaçların glüten içerebileceğini unutmayın.
Dikkat!!!
Yiyecek etiketlerini çok dikkatli okumalısınız. Buğday ve diğer gluten içerikli malzemeler her çeşit gıdada bulunur.
Glutensiz Diyette Neler Yenir?
Doğal olarak glutensiz bol miktarda sağlıklı ve besleyici gıda vardır. İşte glutensiz diyette yenebilecek bazı gıdalar;
Etler
Tavuk eti, sığır eti, kuzu eti vs.
Balık ve deniz ürünleri
Somon balığı, alabalık, mezgit, karides, vb.
Yumurta
Her tür yumurta, özel olarak ise gezen tavuk yumurtası
Süt ürünleri
Süt, peynir, yoğurt.
Sebzeler
Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, havuç, soğan vs.
Meyveler
Elma, avokado, muz, portakal, armut, çilek, yaban mersini vb.
Bakliyat
Mercimek, fasulye, yer fıstığı vb.
Kuruyemiş
Badem, ceviz, fındık vb.
Yumrular
Patates, tatlı patates, vb.
Sağlıklı yağlar
Zeytinyağı, avokado yağı, tereyağı, hindistan cevizi yağı.
Otlar, baharatlar ve çeşniler
Tuz, sarımsak, biber, sirke, hardal vb.
Glütensiz tahıllar
Kinoa, pirinç, mısır, keten, darı, sorgum, kara buğday, arpa, amaranth ve yulaf (eğer glutensiz etiketli ise).
Diğerleri
Bitter çikolata
Glutensiz Diyette Neler İçilir?
Glütensiz bir diyette su, kahve ve çay içebilirsiniz.
Meyve suları ve şekerli içecekler glutensizdir ancak şeker miktarı yüksek olduğu için bunlardan kaçınmalısınız ya da en aza indirmelisiniz.
Alkol ile ilgili olarak, glutensiz etiketi olmadıkça, biradan kaçınmalısınız ancak çoğu şarap ve alkollü içecek gluten içermez.
Fakat zayıflamak için alkollü içecekleri hayatınızdan çıkarmalısınız.
7 Günlük Glutensiz Diyet Listesi
Bir haftalık bu diyet planı, glutensiz diyet örneğidir. Bunu kendi tercihlerinize göre kolayca ayarlayabilirsiniz.
Pazartesi
Kahvaltı: Sebzeli omlet, bir porsiyon meyve
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç fındık
Akşam Yemeği: Etli sebze yemeği ve esmer pirinç pilavı
Salı
Kahvaltı: Tam yağlı süt ve kuru üzümlü yulaf ezmesi (glutensiz yulaf).
Öğle Yemeği: Bitter çikolata, süt ve çilekle hazırlanmış bir smoothie ve bir avuç badem
Akşam Yemeği: Tereyağında kızarmış somon ve salata
Çarşamba
Kahvaltı: Sebzeli omlet ve bir porsiyon meyve.
Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan somon balığı
Akşam Yemeği: Patatesli köfte.
Perşembe
Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve fındıklı yoğurt.
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası.
Akşam Yemeği: Sebzeli köfte ve esmer pirinç pilavı.
Cuma
Kahvaltı: Sebzeli omlet ve bir porsiyon meyve
Öğle Yemeği: Bir önceki geceden kalan köfte.
Akşam yemeği: Sebzeli biftek ve patates püresi.
Cumartesi
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, bir porsiyon meyve.
Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan biftek ve salata
Akşam yemeği: Tereyağı ve sebzeli pişmiş somon.
Pazar
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, biraz meyve.
Öğle Yemeği: Çilek, dilimlenmiş meyve ve fındıklı yoğurt
Akşam Yemeği: Izgara tavuk kanadı, salata, esmer pilav
Sağlıklı ve Glutensiz Atıştırmalıklar
Yemekler arasında kendinizi aç hissederseniz, glutensiz atıştırmalık olarak şunları tercih edebilirsiniz.
– Bir parça meyve.
– Bir avuç fındık.
– Sade veya meyveli yoğurt.
– Pirinç patlağı.
– Bebek havuç.
– Haşlanmış yumurta.
– Bir önceki akşamdan kalanlar.
Glutensiz Diyette Egzersiz
Kilo vermek için glütensiz diyet uyguluyorsanız egzersiz yapmak çok önemlidir.
Yeni başlayanlar için, koşu ve esneme hareketleriyle ısınmaya başlayabilirsiniz. Daha sonra yürümeye, koşmaya, bisiklete binmeye başlayabilir, adım egzersizleri yapabilirsiniz.
Ayrıca kuvvet antrenmanı egzersizlerini de tercih edebilirsiniz. Bu diyetin herhangi bir noktasında, egzersiz yaparken kendinizi güçsüz hissediyorsanız, ara verin veya daha hafif egzersizler seçin.
Ayrıca, uzman tavsiyesi almak için diyetisyeninize veya doktorunuza danışın.
Glutensiz Diyetin Faydaları
Sindirimi rahatlatır
Şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim sorunları, yorgunluk ve ruh hali değişiklikleri gibi diğer yan etkilerle birlikte gluten duyarlılığının ayırt edici belirtilerinden bazılarıdır.
Ek olarak, çölyak hastalığının tipik semptomlarından bazıları mide bulantısı, kusma, şişkinlik ve ishaldir.
Glutensiz diyet, bu semptomları önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır.
Ekstra enerji sağlar
Bazı insanlar gluten içeren yiyecekleri yedikten sonra kendilerini yorgun veya halsiz hisseder. Glutensiz diyet ekstra enerji sağlayabilir ve gluten yemekten kaynaklanabilecek beyin sisi ve yorgunluğu önleyebilir.
Otizmli çocuklara fayda sağlayabilir
Otizm, iletişim ve sosyal etkileşimde bozulmalara neden olan gelişimsel bir bozukluktur. Otizm her yaştan insanı etkilese de, çoğu vaka yaşamın ilk iki yılında tespit edilir.
Otizmin geleneksel tedavisi, ilaçlarla birlikte farklı özel tedavi türlerinin kullanılmasını içerir. Bununla birlikte, umut verici yeni araştırmalar, glutensiz beslenmenin, tek başına veya geleneksel tedavi yöntemleriyle birlikte kullanıldığında çocuklarda otizm semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
İnflamasyonu azaltabilir
Çölyak hastalığı olanlar gluten tüketmeye devam ettiğinde, zamanla vücutta yaygın iltihap oluşur. İnflamasyon normal bir bağışıklık tepkisidir, ancak kronik iltihaplanma, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişmesiyle bağlantılıdır.
Glutensiz diyet, iltihaplanmayı ve sonuç olarak ortaya çıkabilecek zararlı sağlık sonuçlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Yağ yakmayı teşvik eder
Sindirim sorunları ve yorgunluk gibi semptomları azaltmanın yanı sıra, bazı araştırmalar glutensiz diyet uygulamasının yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini de bulmuştur.
İrritabl bağırsak sendromu belirtilerini iyileştirir
İrritabl bağırsak sendromu veya IBS, şişkinlik, gaz, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarına neden olan bir bağırsak hastalığıdır.
Gastroenterology dergisinde yapılan bir araştırma, glutensiz ve gluten içeren bir diyetin ishal ağırlıklı IBS’li katılımcılar üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Araştırmacılar, glüten tüketenlerin, glütensiz diyet uygulayanlara kıyasla bağırsak sıklığını ve bağırsak geçirgenliğini artırdığını buldu.
Dikkat!!!
Glutensiz diyet, gluten intoleransı olan veya inflamatuar hastalığı olanlar için tıbbi olarak uygundur.
Glutensiz bir diyete başlamak, kısa sürede çok fazla kilo vermeye yardımcı olmayacaktır.
Aslında, piyasada bulunan birçok glutensiz ürüne, tadı iyileştirmek için aroma, şeker veya diğer kimyasallar eklemiştir. Bu ürünler daha fazla kalorilidir ve kilo vermek yerine kilo alımına yol açacaktır.
Glutensiz diyet, evde pişirilen yiyecekler yediğiniz sürece işe yarayacaktır.