Dünyaca ünlü fitness uzmanı Dan John yalın kas oluşturabilmek için çok etkili bir yol gösteriyor.
Başlangıç seviyesindeyken kas inşa etmek kolaydır. Birkaç ısınma seti ve sonrasında 8-12 tekrarlı setler ile herhangi bir ağırlığı kaldırmak fark yaratacaktır. Geceden sabaha kaslandığınızı hissedersiniz.
Faka sonra durursunuz. Bir ay, hatta bir hafta önce yaptığınız antrenman etkili olmamaya başlar. Peki neden?
Birçok kişi artırma yoluna gider: Daha fazla ağırlık, daha fazla set, daha fazla tekrar. Fakat ben daha efektif bir yol öneriyorum: Cluster setler.
Clusterlar en iyi itme, çekme ve squat bazlı antrenmanlarda işe yarayacaktır. (Örneğin bench press, overhead press, pullup, row, back squat, front squat ya da lunge gibi) Bir egzersiz seçin ve sonrasında da 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. İlk denemenizde tahmininizden biraz daha az bir ağırlık seçebilirsiniz.
İlk cluster için 2 tekrarla başlayın. Ağırlığı koyun ve dinlenin. Fazla ihtiyacınız olmayacak, 10 saniye yeterli. Sonra 3 tekrar ve 15 saniye dinlenme. Sonra 5 tekrar ve artık biraz daha uzun bir dinlenme. Son olarak 10 tekrar. Birkaç saniye dinlenin ve diğer clustera geçmeye hazır olun.
Şimdiden 20 tekrar yapmış oldunuz. Eğer bu çok kolay geldiyse ve hiç yorgun hissetmiyorsanız bir sonraki antrenmanda ağırlıkları farklı seçebilirsiniz.
2. clustera geçin. 2-3-5-10 şemasını tekrarlayın.
Toplamda 40 tekrar yapmış oldunuz ve bunu olabilecek en kısa zamanlarda gerçekleştirdiniz. Bu kadar tekrarı bu kadar kısa sürede gerçekleştiriyor olmanız emin olun hoşunuza gidecek.
Eğer hızlı bir antrenman istiyorsanız bu cluster modeliyle itme, çekme ve squat içeren 2 antrenman gerçekleştirin. Düzenli olarak 3.’yü de eklemeye çalışın. Ayda bir kez toplamda 100 tekrar olacak şekilde 5 clusterı gerçekleştirin.
Eğer bunu bir asker disipliniyle gerçekleştirebilirseniz, omuzlarınızda büyük bir gelişme hissedecek ve gece klübünde ilgi odağı olacaksınız.
Eğer 100 squatı gerçekleştirirseniz ise barın bir köşesinde oturun ve göz kontağı kurun çünkü dans ediyor olmayacaksınız.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
Engellere meydan okuyan model
2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.
25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.
Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge
Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.
E-Bülten’e kayıt olun!
Borderline kişilik bozukluğu nedir
Çocuklarda öfke patlamaları
Bahar aylarında nasıl beslenmeliyiz?
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide3 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME6 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK5 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS7 gün önce
4 dakikalık burpee antrenmanı