Sağlıklı kemiklere sahip olmak ve artan kemik yoğunluğuna sahip olmak, osteoporozu önlemek için önemlidir. Güçlü kemikler oluşturmak, kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve K2 vitamini açısından zengin bir osteoporoz diyetinin tadını çıkarmakla mümkündür. Diyetinize bol miktarda sebze, protein ve yağlı balık gibi kemik güçlendirici yiyecekler ekleyerek de kemik yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için egzersiz yoluyla kemiklerinizi güçlendirmek de önemlidir. Bazı kemik güçlendirme egzersizleri arasında direnç eğitimi, hızlı yürüme ve esneklik egzersizleri bulunur.
Ayrıca, 60 yaşın üzerindeyken kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmak için osteoporoz takviyeleri almayı da yararlı bulabilirsiniz.
Bu yazıda, kemiklerinizi güçlendirmek için kemik yoğunluğunu artırmak için neler yapabileceğinizi öğreneceksiniz. Kemiklere iyi gelen en iyi yiyecekleri bulmanın yanı sıra, kemik yoğunluğunu artırmaya yönelik egzersizler hakkında bilgi edineceksiniz.
Kemik Yoğunluğu ve Osteoporoz nedir?
Osteoporoz, kelimenin tam anlamıyla gözenekli kemik anlamına gelir. Bu, kemiklerin yoğunluğunu kaybetmesi ve daha kırılgan hale gelmesinden kaynaklanan bir hastalıktır.
Mayo Clinic’ten doktorlar, kemiğin içi daha gözenekli hale geldikçe kemik kütlesi kaybının meydana geldiğini söylüyor. Kötü kemik sağlığı, bir kişiyi kalçasını, omurgasını, bileklerini veya diğer kemiklerini kırma riskiyle karşı karşıya bırakabilir. ( 1 )
Kadınlarda menopoza girdiklerinde kemik kütlesi kaybı ve azalmış kemik yoğunluğu yaygındır. Doktorlar, kadınların daha küçük kemiklere sahip olduğunu ve östrojendeki bir düşüşün kemik yoğunluğunu etkilediğini söylüyor. ( 2 )
Osteopeni, kemiklerin zayıfladığı kemik yoğunluğu kaybının ilk aşamasını tanımlar. Kemikleri diyet, egzersiz ve sağlıklı yaşam tarzını benimseyerek güçlendirmek mümkündür. ( 2 )
Osteoporoz diyeti nedir?
Osteoporoz diyeti, kemik yoğunluğunu artırdığı ve artırdığı bilinen yiyecekleri yemeyi içerir.
Mayo Clinic, en iyi kemik yapıcı gıdalardan bazılarının kalsiyum bakımından zengin olanlar olduğunu söylüyor. Bu nedenle, osteoporoz için bir diyet süt ürünleri, brokoli , lahana , sardalya ve badem içermelidir . ( 3 )
Kemik gücü için vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için diyetinizden yeterince D vitamini almanız da önemlidir. Yumurta , yağlı balık ve zenginleştirilmiş süt gibi yiyecekler tüketmek kemikleriniz için iyidir. ( 3 )
Osteoporoz diyetiniz için ihtiyacınız olan tek şeyin kalsiyum açısından zengin besinler olduğunu düşünmek de yanlış olur. Açık Ortopedi Dergisi bu kemik sağlığı, kalsiyum, D vitamini, K vitamini, magnezyum ve çinko sağ dengesine bağlıdır bildirir. ( 4 )
Osteoporoz Belirtileri
Osteoporoz, yavaş yavaş ortaya çıkan bir kemik hastalığıdır ve geliştikçe hiçbir belirti olmayabilir.
Doktorlar, kemik kütlesinin sürekli olarak parçalandığını ve değiştirildiğini söylüyor. Osteopeni ve osteoporoz, kemik oluşumu (ossifikasyon) gerektiği kadar çabuk gerçekleşmediğinde ortaya çıkar. ( 5 )
Informed Health Online kitabı , osteoporozun ilk semptomlarından bazılarının kırık bir kemik olabileceğini söylüyor. En sık görülen osteoporoz kırıkları kalça, bilekler, üst kollar ve kaburgalarda görülür. ( 6 )
Bazen artmış sırt ağrısı, eğik bir duruş veya kısalmak osteoporozun göstergeleri olabilir.
Osteoporoz belirtilerini kontrol etmek için, doktorlar kemik yoğunluğunu kontrol etmek için bir röntgen çekecekler. ( 7 )
Kemik Yoğunluğu Doğal Yollarla Nasıl Artırılır
Osteoporoz için bazı doğal çarelere ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için neler yapabileceğinize daha ayrıntılı olarak bakalım.
Kemik Yoğunluğunu Artırmak İçin Direnç Eğitimi
Kemiklerinizi güçlendirmenin bir yolu ağırlık kaldırmaktır (direnç eğitimi).
Direnç eğitiminin kemik yoğunluğu üzerindeki faydalarının gözden geçirilmesi, osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Ağırlık kaldırma egzersizleri, 50 yaşın üstündeki kişiler için kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir. Kemik yoğunluğunu artırmak için düzenli fiziksel egzersiz, kas kütlesini artırma ve güç geliştirme ek faydasına sahiptir . ( 8 )
2017’de yapılan bir araştırma, günlük ağırlık eğitiminin osteoporozu tersine çevirmeye ve kemik kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini buldu. ( 9 )
Mayo Clinic’ten doktorlar, en iyi osteoporoz egzersizlerinin kasları ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olması gerektiğini söylüyor. Kemik yoğunluğunu artırmak için direnç eğitimi, ağırlıkları, direnç bantlarını veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içerebilir. ( 10 )
Bununla birlikte, bir kemik güçlendirme egzersiz programına başlamadan önce, kondisyonunuzu ve sağlığınızı bir doktor tarafından değerlendirmelisiniz.
Sağlıklı Kilo Verin
Kırılgan kemikler ve düşük kemik yoğunluğu ile ilgili sorunları önlemek için sağlıklı bir kiloya sahip olmak şarttır.
Kemik sağlığını etkileyen faktörler üzerine yapılan araştırmalar, düşük vücut ağırlığının osteoporoz ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. Düşük vücut kitle indeksi (BMI) olan kadınlar, düşük kemik yoğunluğu komplikasyonları nedeniyle daha büyük risk altındaydı. ( 11 )
Bununla birlikte, fazla kilo vermek sizi daha fazla osteoporoz riski altına sokuyor olarak görülmemelidir. Çalışmalar, kilo verme diyetiyle birlikte direnç eğitiminin osteoporoz riskinizi artırmadığını göstermiştir. ( 12 )
Fazla kilolu insanlar osteoporozdan daha az muzdarip olsa da, çok fazla vücut yağı taşımak sağlıklı kemikler için iyi değildir. Bir çalışma, obezitenin kemik iliğini etkileyebileceğini ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini buldu. ( 13 )
VKİ’nizin sağlıklı bir aralık olarak hangi doktorların sınıfında olup olmadığını kontrol edebilirsiniz . Kilo vermeniz gerekiyorsa, yürümenin fazla vücut yağınızı atmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin.
Kemik Kütlesi Kaybını Önleyen Otlar ve Uçucu Yağları
Menopozda osteoporozu önlemek istiyorsanız, uçucu yağlarda kullanabileceğiniz bazı bileşenler de vardır.
Araştırmacılar, bazı bitkilerde bulunan esansiyel yağlar açısından zengin bileşenlerin aslında kemik metabolizmasını hızlandırmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Sıçanların yer aldığı bir deneme, bitkilerdeki bileşenlerin ve adaçayı, biberiye ve kekik gibi uçucu yağlarının fareler tarafından yutulduğunda kemik erimesini önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Bu, kemik dokusunun parçalandığı ve kemiklerden kalsiyumun sızdığı bir süreçtir. ( 14 )
Bu, bu bitkileri tüketmenin kemik erimesini önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelebilir.
Öğrenin uçucu yağlar hakkında daha fazla menopoz semptomları azaltmak veya denemek için yardımcı olabilir menopoz için bu takviyeleri ve otlar .
Sağlıklı Kemikler Oluşturmak İçin Osteoporoz Diyeti
Osteoporozu tedavi etmenin en iyi yollarından biri, sağlıklı kemikler için yiyecekler içeren bir diyetin tadını çıkarmaktır.
Osteoporoz için diyetinizde ne yemeniz gerektiğine daha detaylı bakalım.
Kemikleri Güçlendiren Kalsiyum Açısından Zengin Gıdalar
Çok fazla kalsiyum içeren yiyecekler kemiklerinizi güçlendirmeye ve kırıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Bilim adamları, vücuttaki kalsiyumun% 99’unun kemiklerde ve dişlerde bulunduğunu söylüyor. Yetersiz diyet kalsiyum alımı ve D vitamini eksikliği, bir kişiyi osteoporoz ve kırılgan kemik riskine sokabilir. ( 15 )
50 yaşın üzerindeki kadınlarda osteoporoz prevalansı hakkında bir rapor, yaklaşık% 70’inin kalsiyum eksikliği olduğunu ortaya koydu. ( 16 )
Daha sonraki yaşamda osteoporozu önlemek için doktorlar, çocuklukta yeterli kalsiyum almanın önemini vurgulamaktadır. Ergenlerin az yağlı süt ürünlerinde, meyvelerde ve sebzelerde yeterli kalsiyum almaları önemlidir. Bu, 50 yaş ve üzerindeyken osteoporoz riskini büyük ölçüde azaltabilir. ( 17 )
Osteoporoz için yeterli kalsiyum almaya gelince, çoğu doktor kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesini tavsiye eder. Bazı araştırmalar, kalsiyum takviyelerinin tek başına kemik yoğunluğunu artırmadığını veya kırılma riskini azaltmadığını göstermektedir. Bu nedenle, mümkünse, D vitamini ile birlikte sebze ve meyve alımını artırmak, daha fazla kemiğin daha fazla kalsiyum emmesine yardımcı olabilir. ( 18 )
Kalsiyum takviyeleri ayrıca böbrek taşları ve gastrointestinal rahatsızlık ile ilişkilendirilmiştir . Diyetinizdeki gıdalardan bol miktarda kalsiyum almanız bu komplikasyonların hiçbirine neden olmaz. ( 19 )
Doktorlar osteoporoz için kalsiyum takviyesi önerirse, kalsiyumun emilmesine yardımcı olmak için yeterli D vitamini ve K vitamini aldığınızdan da emin olmalısınız.
Çok fazla süt (kalsiyum açısından zengin bir içecek) tüketmenin aslında kalsiyum kaybına neden olabileceğini gösteren bazı kanıtlar olduğu da unutulmamalıdır. 30.000’den fazla kadını kapsayan 20 yıllık bir süre boyunca yapılan bir çalışma, artan süt tüketiminin aslında kemik kütlesi kaybına bağlı yüksek bir kırılma oranıyla bağlantılı olduğunu buldu. ( 20 ) Bu araştırma hakkında daha fazla bilgiyi bir önceki yazımda okuyabilirsiniz .
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, yetişkinler günde 1.000 mg ila 1.200 mg kalsiyum gerektirir. Kalsiyum yönünden zengin yiyecekler arasında süt ürünleri, konserve sardalya, somon, brokoli, lahana ve kalsiyum takviyeli ürünler bulunur. ( 21 )
Kemik sağlığı için kalsiyum açısından zengin besinler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, süt ürünlerini alamıyorsanız ne yiyeceğinizi öğrenebilirsiniz .
Osteoporoz Diyetinde D Vitamini Açısından Zengin Gıdalar
Kemik sağlığını iyileştirmek ve osteoporozu tersine çevirmeye yardımcı olmak istiyorsanız D vitamini çok önemlidir.
Bilimsel çalışmalar, D vitamini olmadan vücudunuzun kalsiyumu emmede sorun yaşadığını göstermiştir. D vitamini eksikliği, 60 yaşın üzerindeki insanları osteoporoz riskini artırabilir.
Randomize kontrollü bir çalışma, osteoporoz için kalsiyum takviyelerinin D vitamini ile birlikte kırılgan kemiklerle ilişkili komplikasyonları önlemeye yardımcı olduğunu buldu. ( 22 )
Diğer çalışmalar, osteoporoz için yeterli D vitamini almanın kemik sağlığı için kalsiyum kadar önemli olduğunu bulmuştur. ( 23 )
D vitamini açısından zengin yiyecekler arasında somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta, mantar ve kuvvetlendirilmiş süt bulunur. Cildiniz doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini üretir. ( 24 )
Osteoporoza neden olan bir faktör olmanın yanı sıra, D vitamini eksikliğinin vücudunuza ne yaptığı hakkında daha fazla bilgi edinin .
Güçlü Kemikler İçin K2 Vitamini Gereklidir
Diyetinizde yeterince K2 vitamini almak, kemik kütlenizi artırmanın ve osteoporozu önlemenin başka bir yoludur.
Beslenme ve Metabolizma Dergisi K2 vitamini kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacağını bildiriyor. Bazı çalışmalar, kalsiyum ve K2 vitamini içeren osteoporoz takviyeleri almanın kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir. ( 25 )
K2 vitamini ayrıca 60 yaşından sonra kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, kalsiyum, D vitamini ve K2 vitamini kombinasyonunun yaşlı yetişkinlerde kemiklerin daha güçlü olmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. ( 26 )
Kalsiyum, D vitamini ve K vitamini almanızı sağlayacak iyi yiyecekler arasında yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri bulunur. ( 27 )
İyi bir K vitamini kaynağı yumurtadır. Günde bir yumurta yemenin sizin için neden sandığınızdan daha sağlıklı olabileceğini öğrenin .
Meyve ve Sebze Yemek Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
Meyve ve sebzeler, kemik sağlığını geliştirmek ve kemik yoğunluğunu artırmak için iyi olan sağlıklı gıdalardır.
100 postmenopozal kadını içeren bir araştırma, günde 5 ila 9 porsiyon meyve ve sebze yemenin kemik sağlığını iyileştirdiğini buldu. Araştırmacılar ayrıca, 50 yaşın üzerindeki kadınların daha fazla taze sebze ve meyve tüketirken daha iyi kardiyovasküler sağlık ve daha güçlü kemiklerden yararlandığını belirtti. ( 28 )
Başka bir çalışma, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, domates ve maydanozdan oluşan bir osteoporoz diyetinin kemik kalsiyumunu korumaya ve kemik kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olduğunu buldu. ( 29 )
Protein Açısından Zengin Gıdalar Kemik Sağlığı İçin Gereklidir
Sağlıklı kemikler için kalsiyum açısından zengin besinler tüketmenin yanı sıra, kemik kütlesini korumak için yeterli protein almanız gerekir.
Pek çok çalışma, proteinin kemik sağlığı için en az kalsiyum ve D vitamini kadar önemli olduğunu göstermektedir. Araştırmalar, yüksek protein alımının menopoz sonrası kadınlarda kırıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 30 )
Osteoporozun önlenmesinde proteinin rolü üzerine 2017 yılında yapılan sistematik bir inceleme, proteinin kemik sağlığı için iyi bir besin olduğunu ortaya koymuştur. Daha yüksek protein alımı, artan kemik yoğunluğu ile ilişkilidir. ( 31 )
Bununla birlikte, proteinin kemikleri güçlendirmeye yardımcı olması için sağlıklı kemik yoğunluğunu desteklemek için yeterli kalsiyum alımına da ihtiyacınız vardır. ( 32 )
Osteoporozunuz varsa iyi olan protein açısından zengin yiyecekler arasında yumurta, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yağsız sığır eti bulunur.
Bir vegan veya vejeteryan diyeti uygularsanız , harika bitki bazlı protein kaynakları da bulabilirsiniz . Bazı iyi protein kaynakları arasında fasulye, baklagiller, spirulina, tatlı patates ve avokado bulunur.
Ayrıca peynir altı suyu proteini alarak protein alımınızı artırabilirsiniz .
Bakır, Magnezyum ve Çinko Açısından Zengin Beslenme Sağlıklı Kemik Yoğunluğunu Teşvik Ediyor
Kemik güçlendirici yiyecekleri diyetinize dahil etmek istiyorsanız, diyetinize yeterince magnezyum, çinko ve bakır almanız önemlidir.
Magnezyum
Çalışmalar, magnezyum eksikliklerinin genellikle kolayca kırılan zayıf kemiklere yol açtığını göstermiştir. Düşük magnezyum seviyesi kemiğin yapısını değiştirir ve ayrıca iltihaplanmaya neden olabilir. Bu, zayıf kemik sağlığına neden olur. ( 33 )
Magnezyum içeren yiyecekler kahverengi pirinç, mercimek, badem, yer fıstığı ve barbunya fasulyesidir.
Bazı araştırmalar, diyetinize günde 250 mg magnezyum eklemenin kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Magnezyum eksikliğinin komplikasyonları ve sağlığınız için en iyi magnezyum takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinin .
Çinko
Bilim adamları, yeterli çinkonun sağlıklı kemik metabolizmasını ve kemik dokusunu koruduğunu söylüyor. Çinko ayrıca vücudun D vitaminini metabolize etmesine yardımcı olur ve bu nedenle dolaylı olarak kalsiyum emilimiyle de bağlantılıdır. ( 34 )
Osteoporoz diyetinize dahil edilecek çinko açısından zengin yiyecekler arasında sığır eti, kabuklu deniz ürünleri, tavuk, yoğurt, badem ve kaju fıstığı bulunur. ( 35 )
Öğrenin başka vücudunuzda neler olduğunu bir çinko eksikliği varsa.
Bakır
Bakır ve kemik sağlığı arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar, bu eser mineralin kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Bakır eksiklikleri genellikle osteoporozlu veya kırılgan kemikli kişilerde görülür. Bakır, kolajen ve elastin oluşumuna yardımcı olduğu ve kemiklerde serbest radikal hasarını önlediği için kemik sağlığını destekler. ( 33 )
İyi bakır kaynakları deniz ürünleri, kuruyemişler ve tahıllar ve çoğu ettir.
Osteoporoz Diyetinde Yağlı Balık
Kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olmak için, kemikleri güçlendirmeye yönelik bir diyet, ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıkları içermelidir.
Osteoporoz diyetinin yağlı balıkları içermesinin nedeni, omega-3 yağ asitlerinin içeriğinden kaynaklanmaktadır. Örneğin, bazı araştırmalar, deniz ürünleri ve yağlı balık tüketmenin daha düşük kalça kırığı riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Ancak, tüm çalışmalar kesin sonuçlar vermedi. ( 34 )
Yağlı balık yemenin osteoporoz diyetinde iyi olmasının bir başka nedeni de ton balığı, somon, sardalya ve uskumruların iyi bir D vitamini kaynağı olmasıdır. ( 35 )
Diyetinizdeki balık miktarını artıramazsanız, omega-3 takviyeleri alarak osteoporozu önlemeye yardımcı olabilirsiniz. Araştırmalar, omega-3’ü kalsiyum içeriği yüksek yiyeceklerle birlikte almanın kemik sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. ( 36 )
Omega-3 takviyesi almanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin . Bu sağlıklı yağ asidi, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve osteoporoz riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Osteoporoz için takviyeler
Bazı durumlarda, kemik yoğunluğunu artıran diğer takviyeleri almak osteoporozu tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı Kemikler Oluşturmak için Kolajen Takviyeler
Kolajen, kemik sağlığı ve iyi bir cilt yapısı için gerekli olan bir proteindir . Bazı kolajen takviyeleri kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
50 yaşın üzerindeki kadınlar üzerinde yapılan 2018 randomize kontrollü bir çalışma, kolajen takviyesinin kemik yoğunluğunu artırdığını buldu. 12 aylık bir süre boyunca, menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğu arttı ve bilim adamları daha az kemik bozulması fark ettiler. Bazı kadınlarda kemik yoğunluğu kontrol grubuna göre% 7 arttı. ( 37 )
Artan Kemik Yoğunluğu için Organik Bitki Kalsiyum Takviyeleri
Bazı osteoporoz takviyeleri, bitki bazlı kaynaklardan kemik güçlendirici besinler içerir.
AlgaeCal (AC), Güney Amerika kıyı şeridinde bulunan deniz yosununun öğütülmesiyle elde edilen bitki kaynaklı bir kalsiyum türüdür. Kalsiyumun yanı sıra bu alg, magnezyum, bor, silika, manganez, bakır, vanadyum ve stronsiyum dahil olmak üzere kemik sağlığında rol oynadığı bilinen 13 başka mineral içerir. ( 38 )
Beslenme Dergisi osteoporoz Algaecal takviyesi kemik yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bildirdi. Bu ek ayrıca C vitamini, D vitamini, K vitamini ve magnezyum içerir. Araştırmacılar, 6 aylık bir takviye süresi boyunca kemik kütlesinde önemli bir artış olduğunu kaydetti. ( 38 )
Osteoporoz takviyelerini Amazon’dan buradan satın alabilirsiniz .
İlgili Makaleler:
- Sağlıklı Kemikler İçin Kalsiyum: Süt Ürünlerinden Daha İyi Kalsiyum Kaynakları
- Sarkopeni (Yaşlanmaya Bağlı Kas Kaybı) Nasıl Mücadele Edilir
- Vegan Proteini: Veganlar ve Vejetaryenler için Bitki Bazlı Protein Kaynakları