Zayıflamak için hazırlanmış birçok diyet çeşidi bulunmaktadır. Bunlardan bazıları iştahınızı azaltmaya odaklanırken diğerleri kalori, karbonhidrat veya yağ miktarını kısıtlamayı amaçlamaktadır.
Bu diyet çeşitlerinin her biri kendisini en iyisi olarak iddia ettiğinden dolayı, hangilerinin denemeye değer olduğunu bilmek zor olabilir. Ancak gerçek şu ki, her diyet çeşidi herkes için iyi seçenek olmayabilir, yani sizin üzerinizde işe yarayan diyet çeşidi başkası için işe yaramayabilir.
En Etkili Diyet Çeşitleri
1. Paleo Diyeti
Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarınızın tarım gelişmeden önce yedikleri yiyecekleri yemeniz gerektiğini iddia etmektedir. Diyetin teorisi ise, modern hastalıkların çoğunun Batı diyeti ve tahıl, süt ürünleri ve işlenmiş yiyecek tüketimi ile bağlantılı olabileceğidir.
Bu diyetin atalarınızın yediği gıdaları gerçekten sağlayıp sağlamadığı tartışmalı olsa da diyet, birkaç etkileyici faydası ile yakından ilişkilidir.
Nasıl çalışır: Paleo diyeti; işlenmiş yiyecekleri, şekeri, süt ürünlerini ve tahılları bir kenara atarken, tam anlamıyla besleyici gıdaların, yağsız proteinlerin, sebzelerin, meyvelerin, kuruyemişlerin ve tohumların üzerinde durmaktadır.
Paleo diyetinin daha esnek versiyonları; peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerinin yanı sıra patates ve tatlı patates gibi yumruların da tüketilmesine olanak sağlamaktadır.
Paleo diyeti ve kilo kaybı: Çeşitli çalışmalar; paleo diyetinin, önemli ölçüde kilo kaybına ve bel ölçüsünün azalmasını sağlayabileceğini göstermiştir. Çalışmalarda; paleo diyetini uygulayanlar, otomatik olarak daha az karbonhidrat, daha fazla protein ve günde 300-900 cal. daha az kalori almaktadırlar. (1)
Diğer faydaları: Diyetin; kolesterol, kan şekeri, kan trigliseritleri ve tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmada etkili olduğu belirtilmektedir.
Olumsuz yanı: Paleo diyeti, sağlıklı ve besleyici olan tam tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini ortadan kaldırmaktadır.
2. Vegan Diyeti
Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünleri ahlaki, çevresel veya sağlık nedenleriyle kısıtlar. Veganizm ayrıca, hayvan sömürüsüne ve zulmüne karşı dirençle de ilişkilidir.
Nasıl çalışır: Veganlık, vejetaryenliğin en katı şeklidir. Diyet, etin beslenmeden çıkarılmasının yanı sıra süt, yumurta ve jelatin, bal, albümin, peynir altı suyu, kazein gibi hayvansal kaynaklı ürünlere ve bazı D3 vitamini formlarına da diyet listesi içerisinde yer vermemektedir.
Vegan diyet ve kilo kaybı: Vegan bir diyet, insanların genellikle kalori saymadan kilo vermelerine yardım etmede oldukça etkili gibi görünür. Çünkü, diyet içeriğindeki çok düşük yağ ve yüksek lif oranı, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Vegan diyetler, diğer diyetlere kıyasla daha düşük vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksi (BMI) ile tutarlı şekilde bağlantılıdır.
Yapılan 18 haftalık bir çalışma; vegan diyeti uygulayan kişilerin kontrol diyetindekilerden 4,2 kg daha fazla kilo kaybettiğini göstermiştir. Çalışmada, vegan grubun doygunluğa erişene kadar yemek yemesine izin verilmesine karşın, kontrol grubunun kalorileri sınırlandırılmak zorunda kalınmıştır.
Vegan diyetlerle yaşanılan kilo kaybı, aslında düşük kalorili alımı ile ilişkilidir.
Diğer faydaları: Bitki bazlı diyetler; düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve erken ölüm riski ile ilişkilendirilmektedir.
İşlenmiş eti sınırlamak aynı zamanda, Alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı veya kanserden ölme riskinizi de azaltabilir.
Olumsuz yanı: Vegan diyetler hayvansal gıdaları tamamen ortadan kaldırdığından dolayı bu diyeti uygulayan kişiler, vücudun yaşam fonksiyonlarının sürdürebilirliği için ihtiyaç duyduğu B12 vitamini, D vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega 3 yağ asitleri gibi çeşitli besin maddelerinden yoksun olabilir.
3. Düşük Karbonhidrat Diyeti
Düşük karbonhidrat diyeti, onlarca yıldır özellikle kilo verme konusunda popüler olmuş bir diyet çeşididir. Birkaç çeşit düşük karbonhidrat diyeti vardır ancak yine de bunların tümü, karbondhidrat alımını günde 20-150 gram arasında sınırlandırmaktadır.
Diyetin temel amacı; vücudunuzu, ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanması yerine yakıt için daha fazla yağ kullanmaya zorlamaktır.
Nasıl çalışır: Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlandırırken sınırsız miktarda protein ve yağ alımı üzerinde durmaktadır.
Karbonhidrat alımı çok düşük olduğunda, yağ asitleri kanınıza doğru hareket eder ve bazılarının ketonlara dönüştüğü karaciğerinize taşınır. Böylelikle de vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak, karbonhidrat yokluğunda yağ asitlerini ve ketonları kullanabilir.
Düşük karbonhidrat diyeti ve kilo kaybı: Çok sayıda çalışma; düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle fazla kilolu ve obez kişilerde kilo kaybı için son derece yararlı olduğunu göstermektedir.
Bu diyetlerin, organlarınızın etrafına yerleşebilecek tehlikeli göbek yağını eritme konusunda oldukça etkili olduğu belirtilmektedir.
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar genellikle ketozis adı verilen bir duruma ulaşır. Birçok çalışma; ketojenik diyetlerin düşük yağlı, kalori kısıtlı bir diyetten iki kat daha fazla kilo kaybına neden olduğuna dikkat çekmiştir.
Diğer faydaları: Düşük karbonhidratlı diyetler, iştahınızı azaltır ve daha az aç hissetmenizi sağlar, bu da kalori alımınızda otomatik olarak bir düşüşe yol açar.
Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler kan trigliseritleri, kolesterol seviyeleri, kan şekeri seviyeleri, insülin seviyeleri ve tansiyon gibi birçok önemli hastalık riski faktörü üzerinde de yarar sağlayabilir.
Olumsuz yanı: Düşük karbonhidrat diyeti herkes için uygun değildir. Diyeti uygulayanlardan bazıları kendisini iyi, bazıları ise kötü hissedebilir. Nadir olsa da bazı insanlar “kötü” LDL kolesterolünde bir artış yaşayabilir.
Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidrat diyeti “ketoasidoz” denilen ciddi bir duruma neden olabilir. Bu durumun emziren kadınlarda daha yaygın olduğu görünmektedir ve eğer tedavi edilmezse ölümcül olabilir.
Buna rağmen, düşük karbonhidrat diyetinin insanların çoğunluğu için güvenli olduğunu söyleyebiliriz.
4. Dukan Diyeti
Dukan diyeti, iki kilo kaybı aşaması ve iki koruma aşaması olarak 4 faza bölünmüş yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir zayıflama diyeti çeşididir.
Her aşamada diyette ne kadar kalacağınız, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır. Her aşama kendi diyet düzenine sahiptir.
Nasıl çalışır: Diyetin kilo verdirme aşamaları temel olarak, sınırsız yüksek proteinli yiyecekler ve zorunlu yulaf kepeği yemeye dayanır.
Diğer aşamalar, bazı karbonhidrat ve yağları takiben nişastalı olmayan sebzelerin eklenmesini kapsar. Daha sonra, yeni kilonuzu korumak için daha az saf protein günü olacaktır.
Dukan diyeti ve kilo kaybı: Bir çalışmada; Dukan diyetini uygulayan kadınlar, günde yaklaşık 1.000 kalori ve 100 gram protein tükettiler ve 8-10 hafta sonunda ortalama 15 kg verdiği görülmüştür.
Ayrıca birçok başka çalışma; yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı gibi olumlu gelişmeleri sağladığını göstermektedir.
Bu faydalar arasında daha yüksek metabolik hız, açlık hormonu olan ghrelinde bir azalma ve birkaç tokluk hormonunda artış bulunmaktadır.
Diğer faydaları: Kilo kaybının yanı sıra, Dukan diyetinin bilimsel literatürde kaydedilmiş faydaları yoktur.
Olumsuz yanı: Dukan diyeti hakkında çok az araştırma vardır.
Dukan diyeti, bilime dayalı olmayan bir strateji olarak hem yağ hem de karbonhidratı sınırlandırmaktadır. Yüksek proteinli diyetin bir parçası olarak yağ tüketmenin, hem düşük karbonhidrat hem de düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında metabolik hızı artırdığı gözükmektedir.
Dahası, ciddi kalori kısıtlaması ile elde edilen hızlı kilo verme önemli ölçüde kas kaybına neden olma eğilimindedir.
Kas kütlesi kaybı ve şiddetli kalori kısıtlaması vücudunuzun enerji tasarrufu yapmasına neden olarak kilo kaybettikten sonra, kilo almayı çok kolay hale getirebilir.
5. Atkins Diyeti
Atkins diyeti, diyet çeşitleri arasında en iyi bilinen düşük karbonhidratlı kilo verme diyetidir. Diyet yanlıları; karbonhidrat tüketiminden kaçındığınız sürece, istediğiniz kadar protein ve yağ yiyerek kilo verebileceğiniz konusunda ısrar etmektedir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için bu kadar etkili olmasının temel nedeni, iştahınızı azaltmalarıdır. Bu, düşünmek zorunda kalmadan daha az kalori almanızı sağlar.
Nasıl çalışır: Atkins diyeti dört aşamaya ayrılır. İki hafta boyunca günde 20 gram karbonhidrat yediğiniz bir indüksiyon aşamasıyla başlar.
Diğer aşamalar hedef kilonuza yaklaştıkça, sağlıklı karbonhidratları diyetinize eklemeyi içerir.
Atkins diyeti ve kilo kaybı: Atkins diyeti üzerinde kapsamlı olarak çalışılmış ve düşük yağlı diyetlerden daha hızlı kilo kaybı sağladığı bulunmuştur.
Diğer çalışmalar; düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için çok yararlı olduğuna dikkat çekmiştir. Özellikle karın boşluğunuza yerleşen en tehlikeli yağ olan göbek yağını azaltmada başarılıdırlar.
Diğer faydaları: Sayısız araştırmalar; Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliseritleri, kolesterol, kan şekeri, insülin ve tansiyon dahil olmak üzere birçok hastalık riski faktörünü azaltabileceğini göstermiştir.
Diğer zayıflama diyetleriyle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı diyetler kan şekeri, “iyi” HDL kolesterol, trigliseritler ve diğer sağlıkla ilgili belirtileri daha iyi hale getirmektedir.
Olumsuz yanı: Diğer çok düşük karbonhidratlı diyetler gibi Atkins diyeti de çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır, ancak nadir durumlarda sorunlara neden olabilir.
6. Zone Diyeti
Zone Diyeti, günlük kalori alımınızdan karbonhidratları %35-45 ve proteinler ile yağların her birini %30 oranında sınırladırmanızı sağlayan düşük glisemik yüklü bir diyet çeşididir. Sadece düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidrat yemeyi önerir.
Bir gıdanın glisemik indeksi, tüketiminden sonra kan şekeri düzeylerinizi ne kadar yükselttiğinin bir tahminidir.
Zone diyeti başlangıçta; diyete bağlı enflamasyonu azaltmak, kilo kaybı sağlamak ve kronik hastalık riskini azaltmak için geliştirilmiştir.
Nasıl çalışır: Zone diyeti, her öğünün 1/3 protein, 2/3 renkli meyve ile sebzeler ve zeytinyağı, avokado yağo veya badem yağı gibi tekli doymamış yağlar ile dengelenmesini önerir. Ayrıca muz, pilav ve patates gibi yüksek GI(Glisemik İndeks) karbonhidratların tüketimini de sınırlar.
Zone diyeti ve kilo kaybı: Düşük glisemik indeks diyetleri ile ilgili çalışmalar oldukça değişken sonuçlara sahip. Bazıları Zone diyetinin kilo vermeyi arttırdığını ve iştahı azalttığını söylerken diğerleri ise, diğer diyetlere göre çok daha az kilo kaybına sebep olduğunu belirtmektedir.
Diğer faydaları: Bu diyetin en büyük yararı; kolesterol ve trigliseritler gibi kalp hastalığı için risk faktörlerinde bir azalma sağlamasıdır.
Bir çalışma; Zone diyetinin kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, bel çevresi ölçüsünü azalttığını ve tip 2 diyabetli fazla kilolu veya obez bireylerde kronik inflamasyonu azalttığını göstermektedir.
Olumsuz yanı: Bu diyetin bir kaç sakıncası, muz ve patates gibi bazı sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketimini sınırlamasıdır.
Intermittent fasting, aralıklı oruç olarak adlandırılan ve vücudunuzu oruç tutma ile yeme dönemleri arasında bir döngüye sokan diyet çeşididir. Bu diyet, yediğiniz yiyecekleri kısıtlamak yerine, onları ne zaman yediğinizi kontrol eder. Bu nedenle bir diyetten ziyade, bir beslenme düzeni olarak görülebilir.
Aralıklı oruç tutmanın en popüler yolları:
- 16/8 yöntemi: Kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi sekiz saate kadar kısıtlamayı takiben kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı kapsamaktadır.
- Ye-dur-ye yöntemi: Ardışık olmayan günlerde haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmayı kapsar.
- 5:2 diyeti: Haftanın iki ardışık olmayan gününde, kalori alımınızı 500-600 kcal azaltırsınız. Kalan beş günde alımı kısıtlamıyorsunuz.
- Savaşçı diyeti: Gün boyunca az miktarda çiğ meyve ve sebze, geceleri ise büyük bir öğün yiyebiliyorsunuz.
Nasıl çalışır: Aralıklı oruç genellikle kilo kaybı için uygulanır, çünkü nispeten kolay kalori kısıtlamasını sağlar. Genel olarak, yemek yeme dönemlerinde normalden çok daha fazla yiyerek açığı kapatmadığınız sürece daha az kalori tüketmenize yarayabilir.
Intermittent fasting ve kilo kaybı: Intermittent fasting, kilo kaybı için oldukça başarılı bir yöntemdir. 3-24 haftalık bir süre zarfında %3-8 oranında kilo kaybı sağladığı gösterilmiştir, bu da çoğu kilo kaybı diyetine kıyasla oldukça fazla bir orandır.
Standart kalori kısıtlama yönteminden daha az kas kaybını sağlamasının yanı sıra, kısa vadede metabolik hızınızı %3.6-14 artırabilir.
Diğer faydaları: Intermittent fasting yöntemi; iltihap belirtilerini, kolesterol seviyelerini, kan trigliseritlerini ve kan şekeri seviyelerini azaltabilir.
Ayrıca Intermittent fasting, büyüme hormonunun (HGH) artması, gelişmiş insülin duyarlılığı ile hücresel onarımın gelişmesi gibi durumlarla bağlantılı olmuştur.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar ayrıca; bu beslenme çeşidinin yeni beyin hücrelerinin gelişmesine, yaşam ömrünün uzamasına ve Alzheimer hastalığı ile kansere karşı koruma sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Olumsuz yanı: Aralıklı oruç iyi beslenmiş ve sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, herkes için uygun değildir.
Bazı araştırmalar; bu beslenme çeşidinin kadınlarda, erkekler üzerinde olduğu kadar faydalı olmadığını belirtmektedir.
Ek olarak; kan şekeri seviyesindeki düşüşe duyarlı olanlar, hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve yetersiz beslenmiş, zayıf veya besleyici eksikliği olan bazı insanlar, bu beslenme yöntemini uygulamaktan kaçınmalıdırlar.