Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT) Yararları
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT), tekrarlar arasında bir iyileşme aşaması ile genellikle bir ila üç dakika arasında değişen bir süre zarfında gerçekleştirilen kısa, yoğun bir egzersizdir. HIIT, kalp atış hızı, aerobik ve kardiyovasküler performansı optimal seviyelere yaklaştırdığından, vücut yağ seviyelerinde iyileşme, aerobik performansı arttırma, metabolizmayı arttırma, insülin direncini düşürme ve stresin daha iyi kullanımı ile etkileyici sonuçlar verir.
HIIT ayrıca, egzersiz yapmak için çok az zamanı olan, ancak sağlıklı bir zihin ve vücut için gerekli fiziksel uygunluk seviyelerini korumak için hala bir şeyler yapması gerekenlere mükemmel bir çözüm sunmayı başarır . Gerçekten de, HIIT’in serebrovasküler faydalarının, vücutta olduğu gibi, beyindeki yaşlanmanın başlangıcını geciktirmek için de bir egzersiz şekli haline getirdiği anlaşılmaktadır.
Beyin Sağlığı ve Zihinsel İşlev
Araştırma, yüksek miktarda kan akışının ve HIIT’in beynin sinyal yollarına dayattığı biyokimyasal stresin, beyinde aşağıdakileri içeren uyarlamaları uyardığını göstermektedir:
– Artan nöroplastisite (beynin sinaptik bağlantıları oluşturma ve yeniden düzenleme yeteneği)
– Daha yüksek dendritik yoğunluk (beynin sinyal yollarında artış)
– Büyük nöronal kitle (beyindeki nöron sayısı)
– Daha iyi bilişsel işleyiş (beynin, bir ya da daha fazla beyin bölgesini tutarlı, öğrenmeyi etkileyen analitik düşünce, hafıza ve karar verme alanlarında işe alma kabiliyeti)
– Geliştirilmiş nörovasküler eşleşme (lokal nöral aktivite ile beyin kan akışında sonraki değişiklikler arasındaki ilişki)
– Geliştirilmiş anjiyogenez (yeni kan damarlarının gelişimi)
– Azaltılmış inflamasyon
– Azalan arter sertliği
– Daha fazla metabolik kontrol
Beyin sağlığı, biz yaşlandıkça daha iyi bir yaşam kalitesi sağlamada kilit bir unsurdur. Bu alanda bize fayda sağlayan egzersiz, yaşlanma veya sakatlanma hastalığına bağlı olarak azalmış fonksiyon olasılığını azaltır.
Az Zamanda Daha Güçlü ve Formda
Okanagan’daki British Columbia Üniversitesi’nde yapılan son araştırmalar , HIIT antrenmanlarının uzun süreler ve daha fazla sıklık gerektiren sürekli orta şiddetteki egzersizlere karşı fiziksel faydalarının olduğunu göstermektedir:
– Patlayıcılık, hız ve çeviklik artışı
– İyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık
– Tepe gücü çıkışında artış
– Daha yüksek aerobik performans
– Daha iyi metabolik kapasite
– Daha hızlı yağ azaltma
– Daha fazla dayanıklılık
HIIT eğitiminin eğitim süresine bu kadar küçük bir yatırım için bu kadar güçlü sonuçlar verdiği mekanizma, Karolinska Institutet’in HIIT seanslarından sonra kas biyopsisi alan Fizyoloji ve Farmakoloji Anabilim Dalı profesörü Håkan Westerblad tarafından yürütülen bir çalışmada keşfedildi. Biyopsiler kas içindeki bireysel hücrelerin kalsiyum kanallarında belirgin bozulma gösterdi. Kalsiyum kanal bozulması, tek tek hücrelerde güçlü adaptif tepkiyi tetikler ve bir hücre içinde güç bitkileri olarak işlev gören mitokondri üretimini teşvik eder. Bu nedenle HIIT, yakıt verimliliğini ve kas liflerinin güç çıkışını artıran hücresel düzeyde adaptif değişikliklere neden olur.
HIIT: Ne Sıklıkta ve Hangi Yaşta Yapılmalı ?
Bu şu soruyu akla getiriyor: HIIT’i yapmamızın sayısında sınırlamalar var mı ve geçerli yaş sınırlamaları var mı? Lefkoşa, Kıbrıs Üniversitesi ve Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Yüksekokulu, Atina Ulusal ve Kapodistrian Üniversitesi, Yaşam ve Sağlık Bilimleri Bölümü tarafından yürütülen araştırmalar, Yunanistan’ın haftada üç ila dört kez Maksimum sonuç için HIIT çarpı olmalıdır.
Bunun nedeni HIIT çalışması sırasında kasların uğradığı mekanik hasarın ya da performansı iyileştirmek için yeterli dinlenmeyi gerektirir. İyileşme süresi, diyet, tıbbi geçmiş, cinsiyet ve kondisyon düzeyini içeren çok çeşitli etkenlere göre farklılık gösteren iyileşme hızına uyarlanmalıdır, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulana kadar sıklığı denemeye değer. Bu, haftada HIIT seans sayısında aşağıya inmeniz gerekebileceği anlamına gelir ancak yukarı çıkmanız çok düşük bir ihtimaldir.
HIIT konusunda herhangi bir yaş sınırlaması var mı?
Hücresel düzeyde iskelet kaslarındaki değişikliklere bakacak bir Mayo Kliniği çalışması, HIIT’in her yaşta bireylere fayda sağladığını ve insanların bunu yapmasını engelleyecek bir üst sınır bulunmadığını tespit etti. Çalışma, HIIT’in, HIIT antrenmanının yoğunluğundan dolayı maruz kaldıkları uyarlamalar sonucunda hücrelerin çok spesifik genleri eksprese etme kapasitesini artırarak yaşlanma sürecinin bir kısmını tersine çevirebileceğini ortaya koydu.
Daha düşük bir yaş sınırı koymak söz konusu olduğunda, Dr David Moreau’da yapılan son bir çalışma, Yeni Zelanda’daki Auckland Üniversitesi’ndeki HIIT’in 7-8 yaş arası 318 küçük çocuk üzerindeki etkilerine baktı. Bulgular, kardiyovasküler zindelik ve güçte beklenen faydalı değişikliklere ek olarak, tüm çocuklar tarafından yaşanan önemli bilişsel gelişmeler olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, diğer araştırmalar, kısa egzersiz serilerinin çocuklarda tipik olarak Dikkat Eksikliği / Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ile ilişkili zorlukların bir kısmını hafiflettiğini göstermiştir. Küçük çocuklar için tek şart HIIT egzersizini yaşlarını hesaba katarak on ila yirmi dakika arasında olmasıdır.
Özetle;
HIIT eğitimi beden ve zihni sıfırlar, yaşlı katılımcılar için saati geri alır ve gençlerin hem zihin hem de beden performansını önemli ölçüde arttırır. Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi, yorgunluk veya fazla yorulma riski olmadan, mevcut sınırlara ulaşma ve üstesinden gelme konusunda yardımcı olmak için yaşa ve özelliğe göre uyarlanması en iyisidir.