Bazı egzersiz araştırmacıları, ağırlık çalışması tekniğindeki basit bir değişikliğin kas geliştirmede çarpıcı etkilere sahip olabileceğini düşünüyor. Süper yavaş halter kaldırma yöntemi ağırlıkları 10 ila 14 saniye boyunca sabit bir gerilim altında sabit bir şekilde kaldırmak, ardından bunları 5 ila 10 saniye boyunca yavaşça serbest bırakmaktır. Bu, normal kaldırma yönteminden beş ila yedi saniye boyunca değişir. Aradaki fark, kasların tükenmesi (anlık kas yetmezliğine getirilmesi), daha az tekrarlamada (tekrar), set başına beş kadar az olmasıdır.
Makalede Neler Var?
Süper Yavaş Ağırlık Eğitimi İçin Kanıt
Süper yavaş direnç eğitimi, eğitimsiz orta yaşlı erkekler ve kadınlar için sekiz ila 10 haftada yüzde 50 daha fazla kas kuvveti sağladığı sonucuna varılan daha eski bir çalışma tarafından başlatıldı. Bu daha ileri yetişkinlerin çalışmasında da desteklendi. Başka bir derleme, yavaş hızda daha az rep’le kas üzerine yerleştirilen yük miktarının, normal hızda daha fazla rep’lerle normal egzersiz protokollerine eşit veya aşıldığını, aynı şekilde daha iyi sonuçların daha yavaş kaldığına inanmanın güvencesini verdi. Ayrıca, yaralanma riski hızlı kaldırma yöntemlerinin kullanılmasından çok daha azdır.
Bununla birlikte, Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi gibi diğer otoriteler, bu tekniğin diğer ağırlık kaldırma tekniklerinden daha iyi olduğuna dair kanıt olduğuna ikna olmamıştır.
Yanan Kalori Ağırlıkları Kaldırma
Ağırlık kaldırma seansı, tempolu yürüyüş gibi birçok orta yoğunluktaki aerobik egzersizin eşdeğer kalorisini yakar, fakat koşu gibi yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinden daha azdır. Kilonuza ve egzersiz seansınızın yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen, 30 ila 112 kaloriyi 30 dakikada yakabilirsiniz.
Ancak bu kalori denklemini anlayabilen tek şey değil. Yavaş ağırlık kaldırma tekniğiyle kaslarınızı çalıştırmak, onları vücudun daha fazla kas yapmasına neden olan anlık kas yetmezliği noktasına getirir. Kas, uyurken olduğu gibi istirahatte bile kalori yakar. Bir kası kas günde yaklaşık üç kat daha fazla kalori yakar.
Bazı destekçiler, yavaş yöntemlerin normal ağırlık kaldırma tekniklerinden daha fazla kas kullandığını söylediğinden, kilo vermede veya kilo korumada bir sıçrama elde edebilirsiniz. Kadınlar ve yaşlılar, hem de erkekler yararlanabilir. Endişelenme, toplanmayacaksın, vücuduna hoş bir şekil vermek için yalın ve formda görünen bir kas geliştireceksin.
Yavaş teknik kaslara daha hızlı basmasa da, kas yapmanın etkili bir yoludur. Sağlık için kas kütlesini korumak için yetişkinler, özellikle yaşlı yetişkinler için haftada iki kez kas güçlendirme egzersizi önerilmektedir.
Yavaş’a Dönüştürme
Serbest ağırlığın değiştirilmesi veya bant bandı egzersizlerinin yavaş yöntemle değiştirilmesi kolaydır, sadece yavaşlayın. Başka bir anahtar, segmentlere girmek yerine eylemi devam ettirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar hızlı gitmektir. Hareketini yavaşlatırken sarsıntılı olmaktan bir kaç hafta sürebilir.
Halter alıştırmaları yapsanız bile, düşük ağırlıklarla başlayın. Yavaş ilerlemenin ürettiği farkı görün. Yanığı hissedeceksiniz ve beşinci ya da sekizinci sınıfta artık daha fazla kaldıramayacağınıza şaşıracaksınız.
Dur o zaman ve rutininizdeki bir sonraki alıştırmaya geçin. Her bir egzersizi ikinci bir set için tekrarlamak istiyorsan, bunu yapman gerekmese de, gerekli olmasa da, ilk sette kaslarını yorgunluğa kadar çalıştırdın ve daha sonra onları daha fazla kas yapmaları için uyar.
Antreman Egzersiz Sıklığı
Kas inşa etmek için, her geçen gün ağırlık kaldırma egzersizlerinizi yapın. Vücudunuzun yeni kas onarımı ve yapımı için günler arası zamana ihtiyacınız var. Yürüme, vücudunuzun hareket etmesini sağlamak için iyi bir ısınma egzersizidir. Yürüyüşten sonra, haftada üç kez 20 dakika boyunca üst vücut ağırlık kaldırma rutininde geçirin.