Özellikle son zamanlarda kendimize iyi bakmanın ne kadar önemli olduğunu duyuyoruz, ancak ne anlama geldiğini gerçekten biliyor muyuz? Sağlıklı beslenerek, düzenli egzersiz yaparak ve erken uyuyarak kendinize iyi baktığınızı düşünebilirsiniz. Ancak stres seviyenizi nasıl yönetiyorsunuz? Strese bağlı sağlık problemleri, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve belirli kanserler türleri gibi birçok hastalığı içerir. Bu yazıda stres yönetiminde fonksiyonel tıp stratejilerinden bahsedeceğiz.
Stres, vücudumuzun zorluklara karşı verdiği bir tepkidir. Strese yol açan faktörler, ekonomik durum, ilişkiler, iş, aile hayatı, hastalıklar ve önemli yaşam olaylarına veya değişikliklere kadar her şeyi içerebilir. Kendinizi tehdit altında hissettiğinizde, vücudunuz koruma mekanizması olarak kimyasal bir reaksiyon oluşturur. Bu tepkiye "savaş ya da kaç" veya stres tepkisi denir. Harekete geçmeye hazır hale gelmeniz için kalp atışlarınız artar, nefesiniz hızlanır, kaslarınız gerilir ve kan basıncınız yükselir.
Stres, akut veya kronik olarak sınıflandırabilir. Akut stres, kısa süreli yaşanan strestir. Örneğin; biriyle tartışmak, önemli bir sunuma hazırlanmak, trafiğe takılmak, gideceğiniz yere geç kalmak olabilir. Kısa süreli stres görevleri tamamlamanıza ve kendinizi korumanıza yardımcı olabilir. Kronik stres ise genellikle aylar boyunca süren uzun bir stresi ifade eder. Uzun süre deneyimlenen kronik stres ile stres hormonu olan kortizol salgılanır. Kortizol hormonunun uzun süre salgılanması vücuda büyük zarar verir; vücuttaki iltihabı arttırarak birçok kronik hastalığa zemin hazırlar.
Etkili stres yönetimi, daha sağlıklı, daha uzun ve daha mutlu bir yaşam sürebilmeniz için çok önemlidir. Ancak stres yönetimi yöntemleri kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Burada önemli olan size en uygun olanı denemek ve bulmaktır. Aşağıdaki stres yönetimi yöntemleri bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
“10 MADDEDE STRES NASIL YÖNETİLİR?”
1) Sindirim sisteminizi destekleyin. Bağışıklık sistemimizin yaklaşık yüzde 80’i bağırsaklarımızda bulunmaktadır. Stres, sağlıksız bir bağırsak yapısından tetiklenebilir. Beslenmenizde kaliteli protein kaynaklarına, taze meyve ve sebzelere, baklagillere ve sağlıklı yağlara yer verin.
2) Güneş ışığına çıkın. Özellikle uyandıktan sonra doğal gün ışığına çıkmak, vücudunuzun enerji seviyelerini, ruh halini ve uykuyu düzenleyen sirkadiyen ritminizi olumlu yönde etkiler.
3) Paketli gıdalar, işlenmiş karbonhidratlar ve şekerden uzak durun. Bu tür yiyecekler beyin kimyasını etkiler, ve metabolik sorunlar yaratarak duygudurum bozukluklarını tetikler. Ayrıca bu tür yiyecekler kan şekerinde ani yükselmelere ve düşmelere neden olarak stresli durumlarla başa çıkma yeteneğinizi azaltabilir.
4) Şükran defteri oluşturun. Olumlu özellikleriniz, sahip olduklarınız ve hayatınızda takdir ettiğiniz şeyleri yazarak bakış açınızı değiştirin. Bu yöntem, stresinizi arttıracak kendiniz ile olumsuz konuşma kalıplarını ele almanıza yardımcı olabilir.
5) Nefes tekniklerinden yararlanın. Diyaframınız, uyarıldığında beyinde gevşemeyi uyaran vagus sinirinize bağlıdır. (Gerritsen & Band, 2018). Burnunuzdan derin nefes alarak 4’e kadar sayın ve karnınızı havayla doldurun. Nefesinizi 7 saniye tuttuktan sonra 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu yöntemi gün içerisinde 4 kere uygulayın.
6) Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz yapmak iyi hissetmemizi sağlayan endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar, stresli anlarda yükselen kan basıncınızı ve stres hormonu düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Özellikle kalp atış hızını arttıran yürüyüş ve dans gibi aerobik egzersizler, hücrelere daha fazla oksijenin ulaşmasını sağlayarak, kalp de dahil olmak üzere kaslardaki gerilimin azalmasını sağlar.
7) Kafein alımınızı sınırlandırın. Siyah çay ve kahvenin içerisinde bulunan kafein, bir uyarıcı görevi görerek adrenal bezlerin daha fazla kortizol salgılamasına neden olarak stresle başa çıkma yeteneğimizi azaltabilir.
8) Doğada vakit geçirin. Doğada vakit geçirmek kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve kas gerginliğinizi azaltarak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınıza iyi gelir.
9) Sosyalleşin. Yapılan birçok araştırma, sosyalleşmenin vücudun “savaş ya da kaç” stres tepkisini azaltan hormonları tetiklediğini göstermektedir. Kendinizi iyi ve güvende hissettiren insanlarla kaliteli vakit geçirin. Kendinizi rahat hissederseniz, yaşadıklarınızı ifade etmek çok rahatlatıcı olabilir.
10) Hayır demeyi öğrenin. Sınırlarınızı belirleyin ve onlara sadık kalın. Hem kişisel hem de profesyonel yaşamınızda, kaldırabileceğinizden fazlasını üstlenmek, stresinizi arttırır. Kendinize fazla yüklenmeye “hayır” deyin.
Cansu Cebeci – Fonksiyonel Tıp Yaşam Koçu
Alem.com.tr