Alman Hacim Antrenmanı Nedir?
Alman Hacim Antrenmanı
Alman Hacim Antrenmanı (AHA), kas hipertrofisini uyarmak ve yağsız kütle oluşturmak için sert tekrar sayılarını kullanan bir stratejidir. Tipik olarak, 1RM’nizin yaklaşık %60’ı kadar bir submaksimal ağırlıkla 10 set 10 tekrar için vücut bileşeni başına bir egzersiz gerçekleştirirsiniz. Bu antrenman, daha önce ağırlık kaldıran kişilere uygun bir antrenman olduğundan yeni başlayanlara önerilmez.
Nasıl Uygulanmalı?
Normalde hacim antrenmanları çok uzun sürelerde yapılmaz. İbiza Challenge gibi antrenmanlar yaklaşık 4 hafta sürerken, çoğu hacim antrenmanı ise en fazla sekiz hafta süreyle yapılır. AHA ise çoğu hacim antrenmanından daha zorlu olduğundan çoğu sporcu yılda yalnızca bir ya da iki kez altı haftalık AHA programları uygular.
Yoğun Hipertrofi
Diğer egzersizlerin çoğu ağırlık kaldıranların güç kazanması için yapılsa da AHA, olabildiğince fazla kas lifini hipertrofiye maruz bırakmak için yapılan bir antrenmandır. Oldukça fazla güç gerektiren çok sayıda tekrar, kas liflerini yoğun şekilde hipertrofiye sokar.
Bileşik Hareketler
İzolasyona dayalı antrenmanlardan farklı olarak AHA, her harekette birden fazla kas çalıştıran bileşik bir sistem kullanır. Daha fazla anabolik hormon salgılanır ve daha fazla kas kütlesi egzersize dahil edilir. Ayrıca izole bir hareket sırasında kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, bu da hipertrofiyi daha da artırır.
Hızlanan Metabolizma
Antrenman bittiğinde ve dinlenmeniz gerektiğinde, AHA metabolizmanızı hızlandırarak size bu konuda destek olur. Büyüme hormonu salınımını destekleyen diğer antrenman sistemlerinin aksine, AHA kas kütlesini zorlamaya odaklanır. Kütledeki bu artış, metabolizma hızınızı yükseltir, bu da vücudunuzun daha hızlı yağ yakmasını sağlar. Genetik olarak yavaş bir metabolizmanız bile olsa AHA bu konuda size oldukça destek olacaktır.
Cesaret ve Kararlılık
Bu kişiye göre değişebilir – ancak minimum dinlenme süreleri ile %60 ağırlıkta 10 tekrardan oluşan 10 setin inanılmaz zorlu seviyesi, son derece yüksek bir zihinsel dayanıklılık gerektirir. Bir AHA programında son birkaç seti zorlayabilecek iradeyi gösterebilirseniz, hacim kazanmanın en zorlu işlerinden biri olan açlık olmasa bile kalori alımı yapma gibi işleri yapacak iradeyi de gösterebilirsiniz.
Kısaca Alman Hacim Antrenmanı, diğer birçok hacim antrenmanından daha zorlu olması nedeniyle, hem yeni başlayanlara önerilmez hem de sık aralıklarla yapılmaz. AHA, hipertrofiyi artırır, bileşik hareketlerden oluştuğu için çok fazla kas grubunu çalıştırır, metabolizmayı hızlandırır ve zihinsel olarak da güçlenmenize katkıda bulunur.
Örnek bir AHA programına buradan erişebilirsiniz.