Ruminasyon ve Acıyla Başa Çıkmak İçin Üç Metafor ve Alıştırma
Ruminasyon ve yoğun sıkıntı duyguları birbirini besler. Ek olarak, ruminasyon olumsuz bir pekiştireç görevi görür. Bazen onlara kattığınız toplumsal değerden dolayı olumsuz olarak nitelendirdiğiniz duyguları yaşamaktan kaçınmanızı sağlar. Aslında, ruminasyon ve ıstırapla onları etkisiz hale getirdiğinize inanıyorsunuz. Bununla birlikte, onları tanımamak ve ne pahasına olursa olsun onlardan kaçınmak, zihinsel sağlığınıza zararlıdır.
Farklı içsel olayların yarattığı rahatsızlığa karşı kullandığınız stratejiler ne kadar kötüyse, yeni, özgün ve yaratıcı olabilecek diğer hayati olaylardan o kadar fazla uzaklaşma eğilimindesiniz.
Bazı insanlar, ruminasyondan ve hoş olmayan duyumlardan kaçınmak amacıyla, uzun süreli, oldukça engelleyici kaçış davranışlarına bile girerler. Örneğin, uyuşturucu, kumar, kompulsif alışveriş, aşırı çalışma veya egzersiz, sosyal izolasyon vb.
Ruminasyon ve ıstırap ile nasıl başa çıkılır
Ardından, zihinsel aktivitenizle farklı bir şekilde ilişki kurmanıza yardımcı olacak bazı metaforları paylaşacağız. Bunun nedeni, ısrarcı düşüncelerinizin genellikle ruminasyona ve ıstıraba yol açmasıdır. Size hayat ve kendiniz hakkında önemli bir şey söylediklerini düşünme eğilimindesiniz. Bununla birlikte, gerçekte, neredeyse her zaman sadece zihin gürültüsüdür.
Ruminasyona çok fazla önem vermek, sizi o kadar bağımlı hale getirir ki, hayatınızı durdurmak ve size ne söylediğini dinlemek zorunda olduğunuzu hissedersiniz. Peki ruminasyon ve tekrar eden otomatik düşüncelerle ne yapmalısınız? Onları ortadan kaldırmak mı? Hayır. Neyse ki ve ne yazık ki düşünceleriniz, toz alır gibi ortadan kaldırılamaz.
Nitekim düşüncelerimiz çok eski zamanlardan beri yanlış gidebilecek şeyler hakkında bizi uyarmaktadır. Bu yüzden içerik veya karakter olarak sıklıkla tehdit edici olma eğilimindedirler. Bu nedenle, onları tamamen ortadan kaldırmak, istediğiniz zaman yapabileceğiniz bir şey değildir. Bununla birlikte, onlarla farklı bir ilişki kurarsanız, yoğunluklarını ve görünümlerini azaltabilirsiniz.
Düşüncelerinizi yok olmalarını dileyerek yok edemezsiniz. Ayrıca, içsel düşünceler ve olaylar genellikle otomatik olarak ve farkında olmadan ortaya çıkar. Daha önce de belirttiğimiz gibi, içsel olaylarınızla daha iyi ilişki kurmak için bir dizi metafor ve deneyimsel alıştırma kullanabilirsiniz.
1. Bitmemiş bir yapbozun parçaları
Bu, tercihen bir ruh sağlığı uzmanının rehberliğinde yapılması gereken bir egzersizdir. Birkaç orta boy yapboz parçası yerleştirin. Üzerlerine çizebilmeniz veya yazabilmeniz gerekir.
Çocukluğundan beri takıntılı ve durmadan düşüncelerinizi meşgul eden tüm konuları düşünün. Örneğin, kişilerarası reddedilmeler, somut gerçeklerle ilgili varsayımlar, fiziksel kompleksler, vb. Her birini bir yapboz parçasına yazın.
O anda içsel bir rahatsızlık hissederseniz, buna karşı savaşmayın. Ortaya çıktığında etkisinin farkında olmaya çalışın. Başkaları ve yaşam durumunuz hakkında sözde ‘doğru’ sonuçlar çıkarmak için ruminasyona ve iç dünyanıza sığındığınız için kaçındığınız, kaçtığınız veya bir sonuca varamadığınız birçok anı hatırlayın.
Ardından, yapboz parçalarını eşleştirmeye çalışın. Ne yazık ki, birkaç parça birbirine uyacak. Aslında, alakalı veya şekillendirilmiş bir şey inşa etmeyecekler. Bu parçalar, hayatınızı belirleyen, ancak sizi hiçbir zaman önemli bir şey inşa etmeye yönlendirmeyen ruminasyon biçimindeki içerik miktarını yansıtıyor.
Ruminasyon görüntüsüne rağmen harekete geçmeyi başardığınız durumlarda, yeni ve benzersiz deneyimler yaşadınız. Ruminasyonun en kötüsünü doğrulamış, onunla çelişmiş ya da öylece bırakmış olabilirler. Ancak önemli olan, bu durumlarda haklı olma fikrini bir kenara bırakmanın, sizi tecrit ve pasiflikten ayıran yeni deneyimlerle karşılaşmanızı kolaylaştırmasıdır.
Şu anda kafanızda bir araya getiremediğiniz daha fazla yapboz parçası var mı? Size yaşattıkları rahatsızlığın geçici olduğunun farkında mısınız? Her zaman farklı bir temaya sahip yeni bir parçanın zihninize uymaya çalışacağının farkında olmalısınız. Bu içsel olayları yaşamanıza rağmen, şu anda harekete geçme arzusunu bulamasanız bile, bu gelecekte değişebilir mi? Gevşemeye ve hoş olmayan duygular beslemeye rağmen yaşam kalitenizi iyileştirebilir misiniz?
2. Koşu bandı metaforu
Spor salonunda hiç koşu bandını kullandınız mı? Oldukça rahatlatıcı, ancak yürüyüş veya koşu yolculuğunuzun sürekli ruminasyonla boğuştuğunu hayal edin. Amacınız sabit bir hızda yürüyebilmektir, ancak günlük endişeler hakim olmaya başlar.
Koşu bandındayken birçok yükümlülüğünüzü yarım bıraktığınız için endişelenmeye ve endişe duymaya başlarsınız. Bir şey satın almanız, birini aramanız veya özellikle bunaltıcı bulduğunuz bazı idari işlemleri tamamlamanız gerektiğini hatırlıyorsunuz.
Ancak günlük hedefiniz günde en az bir saat egzersiz yapmaktır. Ne zaman yaparsanız yapın, daha iyi hissedersiniz. Endorfin salgılarsınız ve vücudunuz aynı anda hem aktive olur hem de rahatlar. Vücudunuzun toksinleri saldığını hissediyorsunuz ve günün geri kalanında daha iyi hissediyorsunuz.
Bununla birlikte, size saldıran düşünceleri ve sizi engelleyen suçluluğu ve ayrıca olmanız gereken yerde olmadığınız hissini durdurmanın bir yolunu hala bulamıyorsunuz. Düşünceleriniz, sizi uzaklaştıran ve günlük hedeflerinize ulaşmanızı engelleyen bir anti-yerçekimi kuvveti gibidir.
Bunun yerine, önünüzde durup yürümenizi engellemek yerine, düşüncelerinizin size eşlik ettiğini hayal etmeye çalışın. Bırakın sizinle müzik dinlesinler. TV izliyorsanız, onları sizinle birlikte izlemeye davet edin. Bunu yapabilirseniz, zamanınızı optimize edersiniz, boşa harcamazsınız.
Sonuçta, hayattan geçişiniz bir koşu bandında yürümek gibidir. Ruminasyonunuz bir şey yaparken sizi bunaltıyor ve sizi istemediğiniz bir yere ya da duruma gönderiyor. Faturaları, kavgaları veya kötü anıları düşünür ve hoşunuza gidebilecek veya hoşlanmayabileceğiniz bir gerçeklikten kaçarsınız.
Bazen, yapmayı düşündüğünüz şeyi yaparken bu düşüncelerin size eşlik etmesine izin verebilirsiniz. Ancak, diğer durumlarda, onlara dikkat edersiniz. Bu zamanlarda, hem düşüncelerinizi hem de duygularınızı o kadar itici bir şey olarak deneyimlersiniz ki, yaşamdan ve bazı durumlardan onları görmezden gelmekten ve etkisiz hale getirmekten bile kaçınırsınız. Koşu bandından çıkmanın ve uzun vadede yaşamanın ima ettiği her şeyin farkında olmalısınız.
3. Patates Kafa Metaforu
Patates kafa oyuncağını hatırlıyor musunuz? Çağlar boyunca birçok çocuğu eğlendirdi ve eğlendirmeye devam ediyor. Gerçekten çarpıcı özelliklere sahip bir oyuncak bebeğin yüzünün oluşturulmasından oluşur.
Şimdi düşünün, kaç kez insanları Patates kafaymış gibi kendi düşüncenize uydurmaya çalıştınız? Fiziksel nitelikler yerine, onlarda beklediğinize uyum sağlayan kişilik özelliklerini varsayıyorsunuz.
Belirli zamanlarda eğlenceli, ulaşılabilir ve sizi yeni sosyal ortamlarla tanıştıran insanlara ihtiyacınız var. Diğer zamanlarda sizinle aynı fikirde olmalı, sizinle aynı değerleri paylaşmalı ve etik davranmalıdırlar. Aslında, kendi zevkinize göre bir insan Patates kafa oluşturmaya çalışıyorsunuz. Ancak, zihninizde yarattığınız şey her zaman sizi tüketir.
Aslında, tıpkı sizin gibi kusurları ve faziletleri olan başka bir insana çok fazla varsayım ve talepte bulunuyorsunuz. Ayrıca, Patates kafanız hiçbir zaman mükemmel bir şekle sahip görünmüyor ve ona benzeyen herhangi biriyle oynamayı bırakmanıza neden oluyor. Ancak oynamayı bırakmak, eğlenmeyi bırakmak ve diğer insanlarla temastan kaçınmak anlamına gelir. Muhtemelen birçok kez başınıza geldi.
Düşünün ve yansıtın. İstediğiniz sosyal bağlantı türü bu mu? Bazı talep ve beklentileriniz, sizi başkalarıyla kurmaya çalıştığınızın ötesinde gerçek deneyimlerden alıkoyuyor olabilir. İlginizi çekebilir ...
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Guacanéz, M. A. A., & Forero, I. A. U. (2021). Terapia de Aceptación y Compromiso y uso de metáforas para promover flexibilidad psicológica. Indagare (9).
- Pérez, M. L. V., Sánchez, B. S., Lahera, B. H., & Bebber, M. (2018). Aplicación de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) en un adulto con rumia. In Avances en psicología clínica 2018: Libro de capítulos del XI Congreso Internacional y XVI Nacional de Psicología Clínica (pp. 261-273). Asociación Española de Psicología Conductual AEPC.