Araştırmalar yüksek trigliseridin kalp krizi ve inme riskini arttırdığını gösteriyor. Trigliserid seviyenizi bilmeniz, iyi ve kötü kolesterol seviyelerinizi bilmeniz kadar önemlidir. Çoğu vakada, yüksek trigliserid ve düşük ‘iyi’ kolesterol seviyeleri birbirleriyle uyumludur ve bu riskler aileden gelebilir.
Trigliserid Değerleriniz Sağlıklı mı yoksa Yüksek mi?
Trigliserid değerlerinizi 150’nin altında tutmak isteyebilirsiniz. Ne kadar seviyeniz yükselirse, o kadar riske girersiniz.
İşte bilmeniz gereken trigliserid seviyeleri:
- Normal trigliserid değerleri 150 mg/dl’nin altındadır.
- Sınırdaki trigliserid değerleri 150 ve 199 mg/dl arasındadır.
- 200 mg/dl’nin yukarısı çok yüksektir.
- 500 mg/dl’nin yukarısı aşırı yüksektir.
Yüksek trigliserid obezite, şeker hastalığı, böbrek hastalığı ve tiroid hastalığı ile bağlantılıdır. Doktorunuzun yapacağı ilk iş bu sorunları düzeltmek olacaktır. Uzun vadede, yapmanız gereken en önemli şey, trigliseridi kontrol altında tutmak için yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerdir.
Trigliserid Nasıl Düşürülür?
Genel sağlığınızı iyileştirmek için yapacağınız şeylerin çoğu, aynı zamanda trigliserid seviyenizi önemli bir şekilde düşürebilir. Beslenme düzeninizi değiştirmek ve kilo vermek gibi yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler trigliserid seviyenizi potansiyel olarak, yarı yarıya düşürebilir.
1. Kilo verin.
Eğer aşırı kiloluysanız, vücut ağırlığınızın %5’i ila 10’u arasını vermek – 90 kilo olan birinin 5 ila 10 kilo vermesi gibi- trigliseridinizi yaklaşık olarak %20 düşürecektir.
2. Şekeri azaltın.
Günlük kalori alımlarının %10’undan daha azı ilave edilen şeker olan bireyler, en düşük trigliserid seviyelerine sahiptirler. AHA (Amerikan Kalp Birliği) günlük kolarilerinizin sadece %5’inin ilave edilen şeker olmasını öneriyor. Bu da, erkekler için 150 gram (9 çay kaşığı) ve kadınlar için 100 gram (6 çay kaşığı) anlamına geliyor. Çünkü, ortalama bir insanın beslenme düzeninde, şekerin en büyük kaynakları kola ve diğer şekerli içecekler. Şeker tüketiminizi azaltmanın tek yolu, haftada 3 kutu koladan (ya da benzeri diğer şekerli içecekler) fazlasını içmemek.
3. Lifli Yiyecekler Tüketin
Şeker ya da diğer rafine karbonhidratlar yerine, tahılların tümü, sebzeler ve meyveler gibi lif bakımından zengin gıdalara odaklanın.
4. Fruktozu sınırlayın.
Araştırmalar çok fazla fruktoz (bir tür şeker) tüketiminin yüksek trigliseride yol açtığını ortaya çıkarmıştır. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, fruktozun başlıca kaynaklarından biridir. Normal sofra şekeri de neredeyse yüksek fruktozlu mısır şurubuyla aynı seviyede fruktoz içerdiğinden (%50’ye karşılık %42 ila %55 arası), trigliseridinizi düşürmek için, her ikisini de sınırlamanız gerekmetedir. İçindekiler listesine bakarak, hangi gıdaların şeker ya da yüksek fruktozlu mısır şurubu içerdiğini belirleyebilirsiniz.
Trigliseridinizi düşürmek için, günlük toplam fruktoz tüketiminizi 100 gramdan, tercihen 50 gramdan daha az tutun.
5. Kısmen az yağlı bir beslenme düzenine uyun
Trigliseridi düşürmede, çok az yağlı bir beslenme düzeninin, kısmen az yağlı bir beslenme düzeni kadar etkili olmadığını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. AHA, yüksek trigliseridli insanların günlük kalorilerinin yaklaşık %25 ila %35 arasında yağdan almasını öneriyor. Bu yaklaşık %37 olan, ortalama bir beslenme düzeninin sadece birazcık altında. Düzenli süt ürünlerinizi, az yağlı olanlarla değiştirmeniz, trigliserid seviyenizi düşürmenizde yardımcı olabilir.
Peki, doğru oranda yağ alıp almadığınızı nasıl bileceksiniz?
Günlük 2000 kalori alan biri için %30, 600 kalori eder. Her gramda 9 kaloriden bu, günlük yaklaşık 67 gram yağ demektir. Gıda paketleri üzerindeki “enerji ve besin ögeleri” bölümünden, porsiyon başına düşen gram miktarını öğrenebilirsiniz.
6. Tükettiğiniz yağ türüne dikkat edin
Kırmızı et, kümes hayvanlarının yağı, tereyağı, peynir, süt ile hindistan cevizi yağı ve palm yağında bulunan doymuş yağı azaltın ve katı yağ ile margarinlerde bulunan trans yağları en aza indirin. Trans yağı daha sağlıklı olan çoklu ve tekli doymamış yağlar ile değiştirin. Aspir, mısır ve soya yağları çoklu doymamış yağlara örnektir. Tekli doymamış yağlara ise kolza ve zeytinyağı örnek verilebilir. Doymamış yağlar, kolesterol ve trigliserid değerleri bakımından sizin için daha iyi olsa da, bunlar yüksek kalorilidirler. Bu yüzden yemek pişirmede kullandığınız miktarda dikkatli olun yoksa kilo alabilirsiniz.
7. Omega-3 yağ asidi ekleyin
Somon, ringa, sardalye, göl alabalığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, sizin için aslında faydalı olan omega-3 yağ asidi bakımından zengindirler. Amerikan Kalp Birliği faydasını görmek için, haftada en az 2 defa yağlı balık yemenizi öneriyor. Eğer zaten trigliseridiniz yüksek ise, gıdanın tek başına sağlayamadığı ekstra destek için omega-3 hapları kullanabilirsiniz. Çok fazla omega-3 kanın pıhtılaşmasını engelleyeceğinden haplar doktor gözetiminde alınmalıdır.
8. Egzersiz
Eğer trigliseridiniz yüksek ise, haftanın çoğu gününde yapacağınız, en az 30 dakikalık ortalama yoğunluktaki fiziksel aktiviteler trigliserid seviyelerinizi düşürebilir. Egzersizin ayrıca, kilonuzu kontrol altında tutmanızda önemli bir rolü vardır.
9. Alkolü sınırlayın
Diğerleri hiçbir ilişki ortaya çıkaramazken, bazı araştırmalar, çok az miktardaki alkolün bile, az miktardaki trigliseridin artışında bağ kurdu. AHA, yüksek trigliseridi olan insanların alkolden tamamen kaçınmasını öneriyor.
10. Trigliseridi düşüren ilaçlar alın
Eğer trigliserid değerleriniz aşırı yüksek ise (500 mg/dl ya da üzeri), doktorunuz, fibrates, niacin, omega-3’ler (Lovaza adı verilen ve trigliseridi düşürmede onaylanmış bir ilaç) ya da statinler gibi trigliseridi düşürdüğü görülen bazı ilaçları tavsiye edebilir. Ne var ki, trigliseridi tek başına ilaçla düşürmenin kalp krizi ya da inme riskini azalttığı görülmemiştir, bu yüzden beslenme düzeninize dikkat edin ve egzersiz yapmaya da devam edin.