Bazı kaygılar hayatın tipik bir parçasıdır. Yine de kaygı o kadar da kötü bir duygu değildir. Tehlikenin farkına varmanızı sağlar, düzenli ve hazırlıklı kalmanız için sizi motive eder ve riskleri hesaplamanıza yardımcı olur. Yine de kaygı günlük bir tekrar haline geldiğinde, çığ gibi üstünüze düşmeden önce harekete geçme zamanı gelmiştir. Kontrol edilmeyen kaygı, yaşam kalitenizi büyük ölçüde olumsuz etkileyebilir.
Kaygı nedir?
Anksiyete, vücudunuzun strese verdiği doğal tepkidir. Araştırmacıların genetikten çevreye ve beyin kimyasına kadar çeşitlilik gösterdiğine inandıkları faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanabilecek bir korku veya endişe duygusudur.
Anksiyetenin yaygın bazı belirtileri şunlardır:
artan kalp atış hızı
hızlı nefes alma
huzursuzluk
odaklanmada zorluk
Bununla birlikte, kaygının farklı insanlar için farklı şekillerde ortaya çıkabileceğini dikkate almak gerekir. Bir kişi midesinde kelebek hissi yaşarken, bir başkası panik atak, kabus veya acı verici düşünceler yaşayabilir. Bununla birlikte, günlük kaygı ve kaygı bozuklukları arasında bir fark vardır. Yeni veya stresli bir şey hakkında endişeli hissetmek normal bir şeydir, ancak kontrol edilemez veya aşırı bir noktaya geldiğinde ve yaşam kalitenizi etkilemeye başladığında, bu bir bozukluk olabilir.
Bazı kaygı bozuklukları şunlardır:
panik atak
travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
ayrılık kaygısı
hastalık kaygısı
fobi
yaygın anksiyete bozukluğu (YAB)
sosyal kaygı bozukluğu
Kaygıyı nasıl tedavi edebilirim?
Anksiyete çeşitli şekillerde tedavi edilebilir. Yaygın bir tedavi seçeneği, insanlara ortaya çıktıklarında kaygıyla başa çıkmaları için araçlar sağlamaya yardımcı olan bilişsel davranışçı terapidir (BDT). Ayrıca antidepresanlar ve yatıştırıcılar gibi beyin kimyasını dengelemek ve kaygı nöbetlerini önlemek için çalışan bazı ilaçlar da vardır. En şiddetli semptomları bile ortadan kaldırabilirler.
Daha doğal bir yol izlemek istiyorsanız, kaygıyla mücadeleye yardımcı olabileceğiniz küçük ve büyük yollar var. Egzersiz, uyku ve diyet gibi alışkanlıklarda ayarlamalar yapabilirsiniz. Aromaterapi veya meditasyon gibi tamamen yeni bir şey de deneyebilirsiniz. Yaşam tarzınız ne gerektiriyorsa gerektirsin, herkes için kaygıyı azaltmanın doğal bir yolu var.
Anksiyete için 5 doğal çözüm
1. Hareket edin
Düzenli egzersiz sadece fiziksel sağlıkla ilgili değildir, aynı zamanda zihinsel sağlığınıza da çok yardımcı olabilir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, yüksek düzeyde fiziksel aktivite bildiren anksiyete bozukluğu olan kişilerin, gelişen anksiyete semptomlarına karşı daha iyi korunduğunu bulmuştur.
Bu çeşitli nedenlerle olabilir. Egzersiz, dikkatinizi sizi endişelendiren bir şeyden uzaklaştırabilir.
Kalp atış hızınızı artırmak aynı zamanda beyin kimyasını değiştirerek kaygı önleyici nörokimyasallar için daha fazla alan yaratır, örneğin:
serotonin
gama-aminobütirik asit (GABA)
beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF)
endokannabinoidler
Amerikan Psikoloji Derneği’ne (APA) göre, düzenli egzersiz, belirli kaygı semptomlarına yardımcı olabilecek konsantrasyon ve iradenin artmasına yol açar.
2. Kafein tüketimini sınırlayın
Kronik kaygınız varsa, kafein iyi bir dost değildir. Kafein; sinirlilik ve gerginliğe neden olabilir, eğer endişeliyseniz bu duyguların seviyesini arttırabilir.
Araştırmalar, kafeinin kaygı bozukluklarına neden olabileceğini veya bunları kötüleştirebileceğini göstermiştir. Panik bozukluğu olan kişilerde panik ataklara da neden olabilir. Bazı insanlarda, kafeini ortadan kaldırmak kaygı belirtilerini önemli ölçüde iyileştirebilir.
Örneğin, 2008 yılında yapılan bir araştırma, kafeinin sizi yorgun hissettiren beyin kimyasalı adenozini bloke ederek uyanıklığı artırdığını ve aynı zamanda adrenalin salınımını tetiklediğini gösterdi.
Bununla birlikte, çoğu insan için orta düzeyde kafein alımı güvenlidir. Kafeini azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız, günlük içtiğiniz kafein miktarını yavaş yavaş azaltarak başlayabilirsiniz. Tükettiğiniz kafeinli içecekleri su ile yer değiştirerek vücudun su alımını arttırabilir ve kafein tüketiminizi azaltabilirsiniz.
3. İyi bir gece uykusuna önem verin
Uykunun iyi bir ruh sağlığının önemli bir parçası olduğu defalarca kanıtlanmıştır.
2012 yılında yapılan bir araştırma, yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin gecede 6 saatten az uyuduğunu bulsa da CDC, yetişkinlerin her gün 7 ila 9 saat uyumasını tavsiye ediyor.
Aşağıdakileri uygulayarak iyi bir gece uykusunu hayatınızda düzen haline getirebilirsiniz:
Uykunuz geldiğinde yatağa gitmek
Yatakta televizyon izlememek
Telefonunuzu, tabletinizi veya bilgisayarınızı yatakta kullanmamak
Uyuyamıyorsanız yatağınızda sağa sola dönüp dönmemek ve yataktan kalkıp başka bir odaya gitmek
Yatmadan önce kafein, büyük öğünler ve nikotin tüketmekten kaçınmak
Odanızı karanlık ve serin tutmak
Yatmadan önce endişelerinizi bir kağıda yazmak
Her gece aynı saatte uyumak
4. Meditasyon ve farkındalık pratiği yapın
Meditasyonun ana amacı, tüm düşünceleri yargılamadan fark etmeyi içeren, şimdiki anın tam farkındalığıdır. Bu, tüm düşünce ve duyguları dikkatli bir şekilde tolere etme yeteneğinizi artırarak bir sakinlik ve memnuniyet duygusuna yol açabilir.
Meditasyonun stresi ve kaygıyı azalttığı bilinir,
John Hopkins’in araştırması, günlük 30 dakikalık meditasyonun bazı kaygı semptomlarını hafifletebileceğini ve bir antidepresan görevi görebileceğini öne sürüyor.
5. Dengeli beslenin
Düşük kan şekeri seviyeleri, dehidrasyon veya işlenmiş gıdalardaki yapay tatlandırıcılar, yapay renklendiriciler ve koruyucular gibi kimyasallar bazı insanlarda ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Yüksek şekerli bir diyet de mizacı etkileyebilir.
Kaygınız; yemek yedikten sonra kötüleşiyorsa, yeme alışkanlıklarınızı kontrol edin. Bu duygu sizde suçluluk hissettiriyorsa yolunda gitmeyen bir bir şeyler var demektir. Hazır, işlenmiş gıdaları mutfağınızdan çıkarın ve faydalı karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler ve yağsız proteinler açısından zengin, dengeli bir diyet yapın.
Tüm doğal çözümleri denemenize rağmen kaygı düzeyinizde azalma olmuyorsa, artma oluyorsa veya olumlu anlamda hayatınıza etki etmiyorsa muhakkak bir uzman psikolog veya psikiyatr ile görüşün. Unutmayın; sizin bünyenizi sizden daha iyi kimse bilemez. Neye ihtiyacınız olduğunu ve nasıl hissettiğinizi öncelikle kendiniz tespit edin. Edemiyorsanız, bir uzman ile yola devam etmek sizin için en sağlıklı seçenek olabilir.