Bu bir Pilates mat egzersiz serisidir, ancak "ayak işi" tüm sistemlerin altını çizer. Burada, karın kasları iç bacakları ve hamstringleri gibi sıkı çalışmak zorunda.
Bu egzersizler genellikle bir ayak çubuğundaki ayaklarla Pilates reformcunun üzerinde yapılır. Çubuğu uzaklaştırmak abs için ekstra bir kaldıraç görevi yaratır ve pelvisi stabilize etmek için fazladan çalışmanızı sağlar.
Bu seri bir ara / reklam gösterilmektedir. Üst vücut kıvrımı ile seviye. Bu seti değiştirmek için başınızı aşağı, kollarınızı yanlarınızda ve bacaklarınızı yüksek tutun.
1 - Mat Pilates Reformer Ayak için Kurma
- Bacaklarınıza paralel olarak bacaklarınız paralel, dizler bükülmüş, ayakları yere yaslanın. Derin nefes al ve pelvisin ve omuzlarının ağırlığını yere yatır.
- Karın kaslarınızın kaburgalar ve kasık kemiği arasındaki boşluğa düşmesine izin verin.
- Omuzlarını bırak ve ellerini başının arkasına koy, dirsekler geri.
- Bir üst vücut kıvrımı yaparken, vücudunuzu yere indiriniz. Boynunu çekmeyin lütfen.
- Ayaklarınızla birlikte dizlerinizin omuz genişliği ve ayakları Pilates V - topuklu ayaklarınızla birlikte, ayaklarınız yaklaşık 3 "ayrı.
- Vurgu senin abs, senin kalça fleksör ya da uyluk değil. Bacaklarınız yükseldikçe kalçadaki kırışıklıkları derinleştirir ve pelvisinizi sabit tutar.
2 - Pilates V - Bacaklar Uzatın ve Bükün
- Topuzlarınızı kaldırdığınız ve bacaklarınızı bastırarak, ayaklarınızdaki toplara bastırarak bir yüzey üzerine bastıracakmışsınız gibi tutun.
Hamstringlerin ve iç uylukların bağlı kalıyor.
- Solunum : Bacaklarınızı yaklaşık 45 dereceye kadar uzatın. Yeni başlayanlar daha yükseğe çıkıyor, daha ileri ilerlerseniz, matın arkasını soymadan veya çok fazla sallamadan yapabilirsiniz.
- Bacaklar uzadıkça bir araya gelsinler. Ayağı uzağa itiyormuş gibi hissedin.
- Bir balinada, topukları geri getirmek için diz ve kalçalara doğru katlayın. Dizler omuz genişliği ayrı.
- Virajı tekrarlayın ve 3 kez daha uzatın.
- Üst vücut kıvrılmasını bırak ve derin bir nefes al.
3 - Kuş Ayakları
- Üst vücut kıvrımını sürdür.
Eğer çok güçlüyseniz, kıvrımı tüm konumlardan uzak tutabilirsiniz. Ama unutmayın, Joseph Pilates'in dediği gibi, yorgun kaslar zehir gibidir (Hayata Dönüş) - mola vermek, yeniden hizalamak ve tekrar başlamak için daha iyidir.
- Bacak pozisyonunuzu değiştirin, böylece bacaklarınız topun tepesinden tırnağa kadar birbirine sarılır.
- Reformcu bara sahip olsaydınız, ayaklarınızı bir levrek gibi bir kuşa çevirirsiniz. Burada bar olmadan aynı şeyi yapın. Ayaklarınızın yan kısımlarının yanı sıra üst kısım ve topuk kısmının enerjisini dengelemeye çalışın.
4 - Kuş Ayakları - Bacaklar Uzatın ve Bükün
- Solunum: Bacaklarınızı uzatın. Onları bir araya getir ve orta hattını takip et. Üst vücudunuzu kıvırın.
(Omuzların ve boynunuzun fazla çalışmadığını biliyorum - değil mi?)
- Nefes verin: karın kaslarınızı kullanın ve bacaklarınızı geri çekin.
- Virajı tekrarlayın ve 3 kez daha uzatın.
5 - Topuklu - Bacaklar Uzatın ve Bükün
- Şimdi temel paterni elde ettiniz, aynı üst vücut kıvrımı ile devam edin ve bükün ve gerdirin desenine geçin, ancak ayak pozisyonunu değiştirmek için ayak pozisyonunu değiştirin ve enerjimizi topuklarımızla uzatın.
- Bacaklarınızı 4 kez uzatın ve geri çekin.
Hizalama Kontrolü:
- Abs yere çekilir
- Omurga zeminde uzatılır ve bacaklarınızı uzatırken sıyrılmaz
- Pelvis, hareket ettikçe sabit kalır
- Omuzlar aşağı, dirsekler geri döndü
- Üst vücut kıvrılmasını abs ile tut
- Hamstrings ve iç uyluklar nişanlandı
- Derin nefes alın ( yanal nefesleri gözden geçirin )
- Topuklarınız ve kemikleriniz arasında enerjik bir bağlantı tutun.
6 - Nokta ve Flex - Ayaklar Uzatıldı
- Bacaklarınızı uzatın ve bacakların üstünden dışarı doğru döndürün. Topukların birlikte ve ayaklarınız yaklaşık 3 inç ayrı olacak.
- Ayaklarınızı dört elinizle işaretleyin ve ayaklarınızı esnetin.
- Noktasal ve esnek arasında hareket ederken iç uylukların harekete geçtiğini hissedin.
Bu modeli bacaklarla birlikte de yapabilirsiniz, ancak döndürmeyin. Farklı ve yaşanmaya değer.
Harika iş! Sıralamayı öğrendikten sonra, akış hareketiniz üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz, böylece her hareket bir diğerine bağlanır ve hepsi de nefesle koordine edilir.
7 - Egzersiz Bandı ile Ayak Çalışması
Bu diziyi egzersiz bandında denemek isteyebilirsiniz.