Yeni bir egzersiz programına veya diyete başladığınızda kendinizi aç hissetmekten korkuyor olabilirsiniz. Daha fazla kalori yakmanın bir sonucu olarak vücudunuz dışarıdan destek istemeye başladığı için sizi fiziksel olarak açlıkla uyarır. Bu durumda sizi tok tutan besinleri tercih ederek korkulu riyanızla başa çıkmanız mümkün:
- Yulaf ezmesi
Öğle yemeğine kadar sizi tok tutacak olan yulaf ezmesi mükemmel bir kahvaltı seçeneğidir. Yulaf tam tahıl grubuna girer; dolayısıyla tahılın 3 katmanına da sahiptir: besin değeri yüksek iç ruşeym, nişastalı besi dokusu ve lif değeri yüksek dış kepek tabakası.Birçok araştırma tam tahıllı gıdaların, yüksek lif ve nişasta karbonhidratı içerdikleri için, daha uzun süre tok tuttuğunu kanıtlamıştır. Yulaf, sindirimi ve karbonhidrat hazmını yavaşlatmaya yardımcı beta glukan olarak bilinen çözünebilir lifler açısından zengin bir kaynaktır. Bu lifler ayrıca, glisemik indeklerinin de düşük olması nedeniyle kan şekerini ılımlı bir düzeyde tutarak bizi yorgun, aç ve bisküviye muhtaç hale getiren düşüşleri engellerler.
İpucu: Daha az kalori almak için yulaf ezmesini su veya yarım yağlı sütle ve bal veya şurup yerine yapay tatlandırıcı kullanarak hazırlayın. Muz veya çilek gibi taze meyveler ekleyerek daha fazla lif ilave etmiş olursunuz ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.
- Patates
Araştırmalar, patatesin, nişasta karbonhidratı ile dolu olması nedeniyle, doygunluk hissi sağladığını ortaya koymuştur.Doyum İndeksini ve tüketildikten sonra 2 saat boyunca en çok tok tutan 38 yiyeceği göz önünde bulundurduğumuzda haşlanmış patates, tam buğday ekmeğini, esmer pirinci ve muzu ardında bırakarak ilk sıraya yerleşmektedir.
Çalışmalara göre, haşlanmış patates, cipslerden daha yüksek glisemik indekse sahip olmasına rağmen çok daha doyurucudur. Araştırmacılar bu sonucun, daha az kalori alarak daha fazla yiyebilmemizden kaynaklandığına inanıyorlar. Ayrıca doyma hissinin sadece kan şekeri düzeyinden değil yiyeceğin miktarında da etkileniyor olması muhtemel.
İpucu: Cipslere alternatif olarak elma dilim patatesi tercih edin. Orta boy bir patatesi 8’e bölün ve çok az yağ püskürterek içi yumuşak dışı kıtır hale gelene kadar kızartın.
- Çorba
Yemek öncesi çorba içmek kendinizi daha doymuş hissetmenizi sağlayarak daha az yemek yemenizi sağlar.Su yemekten ayrı olarak tüketildiğinde açlığı değil sadece susuzluğu giderdiği düşünülür. Fakat eğer ufak içeriklerle karıştırılırsa vücut bunu yemek gibi algılayabilir. Bir kase çorba doyurucu gözükür ve böylece doyduğunuza dair bir izlenim verir. Ayrıca midenizde de büyük bir yer kaplayarak midenizin beyninize doyduğunuza dair sinyaller göndermeye başlamasını sağlar.
İpucu: Yoğun ve kremalı çorbalı yerine düşük yağlı çeşitleri tercih edin. Sebze, fasulye, mercimek, mantar, tavuk, havuç ve patates içeren çorbalar seçebileceğiniz en iyi seçeneklerdir.
- Yumurta
Kahvaltıda yumurta yemek açlığınızı dindirir ve günün geri kalanında daha az yemenizi sağlar.Bir araştırmada, kahvaltıda ekmek vs. yerine yumurta yiyen kilolu ve obez kadınlar kendilerini sabah boyunca daha doymuş hissettiklerini ve öğle yemeğinde farkedilir şekilde daha az kalori, protein, karbonhidrat ve yağ tükettiklerini bildirmişlerdir. Ayrıca sonraki 36 saat boyunca da günün geri kalanında kalori alımları da daha düşük seviyede olmuştur.
Yumurtanın daha tok tutmasını içeriğindeki proteinin sağladığı düşünülmektedir.
İpucu: Yumurtayı yağda kızartmak yerine haşlayarak, suda pişirerek veya yağ püskürterek yapılmış omlet olarak tüketin.
- Tam buğday unlu makarna
Yulafta olduğu gibi, tam buğday unundan yapılmış makarna da tam tahıllı bir gıdadır ve lif ve nişasta karbonhidratı ile doludur. 100 gramlık pişirilmiş bir tam buğday unlu makarna porsiyonu, beyaz undan yapılmış makarnadan neredeyse 3 kat daha fazla lif içerir. Makarna aynı zamanda düşük glisemik indekse sahip bir besin olduğu için kan şekerinin dengede tutulmasına da yardımcı olur.
İpucu: Bir porsiyon makarna bir tenis topuyla yaklaşık olarak aynı ölçülerde olmalıdır. Makarnanızı düşük yağlı soslarla tüketin.
- Portakal
Tok tutma konusunda bir numaralı meyve seçiminin muz olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Fakat doyum indeksine göre portakal aynı kalori ile neredeyse muzun iki katı kadar daha doyurucudur. Ayrıca daha yüksek miktarda (%86) sıvı içermesi nedeniyle daha doyurucu olabilir. Araştırmalara göre daha yüksek sıvı içeren yiyecekler, ekstra kalori aldırmaksızın porsiyonu arttırdığından daha fazla doygunluk vermektedir. Dahası muza oranla glisemik indeksi de daha düşüktür.
İpucu: Portakal suyu içmek yerine portakalı bütün olarak tüketin. Böylece içeriğindeki liflerin tamamını almış olursunuz. Ayrıca içmek, yemek kadar doyurucu olmamaktadır.
- Patlamış mısır
Canınız atıştırmak istiyorsa cipslerin, dondurma veya keklerin sizi patlamış mısır kadar doyuramayacağını unutmayın. Eğer ikna olmadıysanız 100 gram cipsi ve çikolatayı 100 gram patlamış mısırla kıyaslayabilirsiniz. Patlamış mısır büyük bir kaseyi doldururken çikolata ve cips için aynı durum söz konusu olmayacaktır. Dolayısıyla midenizde daha çok yer kaplayan patlamış mısır kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar.
Patlamış mısır tam tahıllı gıda olması nedeniyle de tercih etmeniz gereken bir atıştırmalıktır.
İpucu: Tuz, tereyağı, sıvıyağ ile patlamış mısırdan uzak durun. Bunun yerine sade havada patlatılmış olanları tercih edin.
- Fasulye
İyi bir lif kaynağı olarak bilinen fasulye ayrıca protein deposu da olduğu için iyi bir kombinasyon sağlar ve sizi daha çok doyurarak öğünler arasında yeme isteğinizi azaltır.
Çözünebilir lif kan şekeri düzeyimizi kontrol etmemize yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmemizi sağlayan doyma hormonu düzeyini yükseltir. Protein ise vücudumuz tarafından sindirilmesi ve emilimi karbonhidrat ve yağlara göre daha uzun sürdüğü için daha doyurucudur.
İpucu: Fasulye tüketirken şeker veya tuz ilavesi olmamasına dikkat edin ve diğer yüksek lifli gıdalarla takviye edin.
- Yer fıstığı
Glisemik indeksi düşük olan ve tok tutan bir besin de yer fıstığıdır.
Amerika’da yapılan bir araştırmada katılıncılar yer fıstığı yedikten sonra diğer zamanlara nazaran daha az yeme ihtiyacı hissettiklerini bildirmişlerdir. Ayrıca bu katılımcılar diyetlerine fıstık veya fıstık ezmesini dahil ederek daha doymuş hissettiklerini de belirtmişlerdir.
Fasulye gibi yer fıstığı da lif ve protein açısından zengindir. Yer fıstığı ek olarak gevrek olduğu için, çiğnemesi uzun sürer ve bu da doyma hissimizi kuvvetlendirir.
İpucu: Yer fıstığı tüketirken miktarına dikkat edin. Fıstığın besin değeri yüksek olmakla birlikte kalori değerleri de fazladır. Tuzlu olanlar yerine tazelerini tercih edin.
- Salata
Salatayı özellikle yemekten önce yediğinizde daha tok hissetmenizi sağladığı tüm diyet yapanların bildiği bir gerçektir. Bu nedenle yemeğinize hafif bir salatayla başlamak daha çabuk doymanızı sağlayarak ardından daha az kalorili besinler yemenize yardımcı olacaktır.
İpucu: Salatanızı yağ veya mayonezle doldurmayın. Onun yerine yağsız süslemeler veya biraz balsamik sirke kullanabilirsiniz.