Belki de sabah yorgunluğunu atmanın ve ihtiyacınız olan enerjiyle güne devam etmenin daha iyi bir yolu vardır.
Uyanmak zor olduğunda, aşağıdaki stratejileri göz önünde bulundurabilirsiniz:
1. Ertelemeye basmayın – hem de hiç..
Çalar saatinizin üstündeki o sevgili düğme, sonuçta o kadar yardımcı olmayabilir. Gece dinlenmesinin son yarım saatini araştırmacıların “parçalanmış uyku” olarak adlandırdığı şekilde geçirmenin sonuçları var. Gün boyunca çalışabilme yeteneğinizi etkileyebiliyor.
Uzman ipucu: İki alarm kurarak 90 dakikalık uyku döngüsü kesmeyi deneyin – biri uyanmak istemeden önce 90 dakika, diğeri gerçekten uyanmak istediğiniz zaman için.
2. Öncelikle bir bardak su için
Yorgunluk, klasik bir dehidrasyon belirtisidir ve hatta hafif durum. Uykululuk, bilişsel yeteneklerde değişiklikler ve ruh hali bozukluklarını tetikleyebilir. Harekete geçmeden önce bir bardak su tüm vücudunuzu ferahlatsın.
Uzman ipucu: Sabah uyuşukluğunu hala atlatamıyorsanız, gün boyunca su ve diğer kafeinsiz içecek alımınızı artırmayı deneyin.
3. Yoga ile yorgun vücudunuzu esnetin
Uyandığınızda esnemenin bu kadar iyi hissetmesinin bir nedeni var. Bir gecede, REM uykusu sırasında kaslarınız kelimenin tam anlamıyla felç olur (atonia) ve onları yeniden aktive etmek enerji uyarıcı endorfin salgılar.
Uzman ipucu: Sabah yogası için biraz zamanınız varsa sadece 25 dakikada enerji seviyelerinin ve beyin fonksiyonunun artırdığı gözlemlenmiş.
4. Yüzünüzü su ile yıkayın
Soğuk duşlar da çok önemli. Tam bir duş almak istemiyorsanız, vücudunuzda bir sıcaklık değişikliği için yüzünüze soğuk su damlatmak da işe yarayabilir.
Yataktan çıkmak asıl sorun mu? Başucu masanızın yanında bir sprey şişesi veya su sisi bulundurun, böylece eğilip gözlerinizi bile açmadan kendinizi buğulayabilirsiniz!
5. Enerjinizi canlandırmak için kahvaltı yapın
Beslenme ve bilim insanları kahvaltının günün en önemli öğünü olup olmadığı konusunda hala karara varamamış da olsa, bu ilk öğünü atlamanın enerjinizi ve gün boyunca dikkat etme yeteneğinizi olumsuz etkileyebileceğini söylüyorlar.
Yiyecek yakıttır. Günün başında harekete geçmesi için vücudunuza biraz kalori verin.
Ancak sabah egzersiz yapıyorsanız, önce değil, sonra yemeyi unutmayın. Bu;
- daha fazla kalori yakacak
- metabolizmanızı hızlandıracak
- ve mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Uzman ipucu: Bunun yerine yorgunlukla savaşan bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda yedikleriniz saatlerce nasıl hissettiğinizi etkileyebileceğinden, sabahınız için doğru seçimi yapmak çok önemlidir.
Yağsız proteinler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve düşük şekerli meyveler gibi yorgunlukla mücadele eden yiyeceklerin bir kombinasyonuna ulaşın.
6. Öğle yemeğine kadar şeker tüketmekten kaçının
Tüm kahvaltılar eşit yaratılmamıştır, bu nedenle sabah yiyecek seçimlerinizi stoklayın. Şekerli kahveli içecekler, hamur işleri ve kahvaltılık gevrekler gibi şekerli ürünler, sizi bitkin hissettiren klasik kan şekerinin yükselip düşmesine neden olabilir.
Uzman ipucu: Kahvaltıda ne kadar şeker aldığınızı görmek için beslenme etiketlerine dikkat edin ve mümkün olduğunca azaltın. Kolay erişim için elma, havuç ve portakal gibi bütün yiyecekleri elinizin altında bulundurun.
7. Daha az kahve için
Doğru, daha az kahve dedik – ama hiç değil! Kahvenin sağlık açısından pek çok faydası olsa da, sabahları çok içmek, dolaylı olarak günün ilerleyen saatlerinde yorgunluğun artmasına katkıda bulunabilir.
Bir araştırmada katılımcılar kafeinli içecek tükettikten sonraki gün daha yorgun hissettiklerini belirtmişlerdir. Sabahları azaltılmış miktarda kafein ile denemeler yapmak aslında sizi daha az yorabilir.
Uzman ipucu: Büyük kupalardan kaçının. Gerekirse, içtiğiniz miktarı azaltmaya yardımcı olması için daha küçük bir bardak satın alın.
8. Beyninizi harekete geçirmek için dışarı çıkın
Güneş ışığı vücudunuzun serotonin seviyelerini yükseltir ve daha iyi uykuya ve dolayısıyla gündüz enerjisinin artmasına neden olur. Doğada vakit geçirmek “insanları daha canlı hissettiriyor”.
Harika bir açık havada sabahınızın bir bölümünü ayırmak için çok iyi bir neden gibi görünüyor.
Uzman ipucu: Sabahın erken saatlerinde dışarı çıkmak sıkıcı bir işse, perdenizi uyanmaya hazırlanırken güneş ışığı içeri girecek şekilde ayarlayın.
9. Sabah boyunca biraz kardiyo yapın
Elbette, yatağa geri dönmek istediğinizde, egzersiz kulağa pek çekici gelmeyebilir – ancak vücudunuzun yeniden başlama konusunda yardım alması için tam olarak ihtiyaç duyduğu şey bu olabilir. Araştırmalara göre, aerobik egzersizi daha az yorgunlukla tutarlı bir şekilde ilişkilendirilir.
Hızlı bir yürüyüşe mi yoksa bisiklete binmeye mi zorlanacağınızı görün ya da daha fazla fayda sağlamak için daha uzun bir egzersiz yapmayı deneyin.
Uzman ipucu: Zaman sıkıntılıysa, birkaç tur zıplayın. 30 saniyelik gövde bükülmeleri bile işe yarayabilir veya işe giderken kısa bir kardiyo gezisi planlayabilirsiniz.
10. Stresinizi ele alın
İşinizle ilgili olumsuz duyguların veya evdeki stres faktörlerinin sizi sabah sabah tüketmesi mümkün mü? Belirli durumları bir gecede düzeltemeyebilirsiniz, ancak bunları bir zihinsel ve fiziksel yorgunluk kaynağı olarak tanımladığınızda, genellikle onları hafifletmek için bazı önlemler alabilirsiniz.
Uzman ipucu: Bir gece önce öğle yemeği hazırlayarak ya da sabah meditasyonlarına zaman ayırarak gününüz başlamadan önce sakinlik yaratarak, rahatsız edici sabahları evde düzene sokabilirsiniz.
11. Kendinize dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin
Bazen enerji artışı için ihtiyacımız olan tek şey ufuktaki küçük bir heyecan. Sabah yorgunluğunu yenmek için işe gidip gelirken bir arkadaşınızla bir telefon görüşmesi planlamayı, öğle tatilinizde açık havada bir yürüyüşe yazmayı veya sizi yataktan çıkaran çekici bir kahvaltı hazırlamayı düşünün.
Uzman ipucu: Başka bir programın sizinkini belirlemesine izin verin. Sabah erken saatlerde bir podcast veya radyo programını uyanma rutininizin bir parçası yapın.
12. Akıl sağlığı ile daha derine inin
Sabah yorgunluğu kronik bir sorun haline gelirse, depresyon veya anksiyete neden olabilir. Depresyonu olan kişiler sabahları daha kötü hissedebilir veya yalnızca sabahları depresyonda hissedebilirler.
Bununla birlikte, bilmenin tek yolu, ruh halinizi takip etmek veya bir profesyonele görünmektir.
Uzman ipucu: Biraz daha derine inin. Akıl sağlığı durumunuz hakkında bazı temel sorular sormak, profesyonel dikkat gerektiren altta yatan bir durumu ortaya çıkarabilir.
13. Nihayetinde iyi uyku (ve uyanma) hijyeni uygulayın
Uyku zamanı alışkanlıklarınız dinlenmeniz üzerinde çok derin bir etkiye sahipse, uyanma rutininiz de olabilir. Muhtemelen uyku hijyenini duymuşsunuzdur – geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir avuç en iyi uygulama. Bunlar şunları içerir:
- yatmadan bir saat önce ekranları kapatmak
- her gece aynı saatte yatağa girmek
- rahat bir uyku ortamı yaratmak
Her sabah aynı saatte kalkmak, uykululuk hissinden sorumlu olan iç biyolojik saat olan sirkadiyen ritmi korumaya yardımcı olur. Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır.
Gün ortasındaki çöküşü ortadan kaldırıp atamayacağınızı görmek için her gün aynı saatte – hafta sonları bile – ayağa kalkmaya çalışın.
Diş hijyeni hakkında 5 şok edici istatistik
İstatistikler sadece ekonomi, siyaset alanında kullanılmaz. Sağlık alanında yapılan ölçümlerde oldukça dikkat çekicidir. Örneğin dişlerimiz..
Her üç yetişkinden birinin dişlerinde hiç diş ipi kullanmadığını, dördünden birinin hiç ağız gargarası kullanmadığını ya da üçte birinin sadece bir sorun olduğunda dişçiye gittiğini biliyor muydunuz? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin…
Diş fırçanıza ulaşmanızı sağlayacak beş diş gerçeği:
Her dört yetişkinden biri günde iki kez dişlerini fırçalamıyor (erkeklerin üçte biri dahil)
Onlardan biri olmayacağınıza söz verin. Ağız sağlığı temiz dişler ve diş etleriyle başlar. Çürükleri önlemeye yardımcı olmak için dişlerinizi iyice temizlemenin yanı sıra, diş eti hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmak için diş eti çizgisinin (dişlerinizin diş etlerinizle buluştuğu yer) üstünü temizlediğinizden emin olun.
Her 10 yetişkinden biri dişlerini düzenli olarak fırçalamayı unuttuğunu itiraf ediyor
Cidden? Unuttun mu yoksa üşendin mi? Yine de, hepimize banyo lavabosuna ulaşarak günde iki kez fırçalamamız öğretildi. Çok fazla insan diş fırçası zamanını aceleye getiriyor ve ‘tüm dişleri veya dişlerin arkası gibi yüzeyleri kaybediyor’. Diş fırçanızı hafif bir açıyla tutarak en az iki dakika nazikçe fırçalayın. Dişlerinizin yanı sıra dilinizin dışını, içini ve çiğneme yüzeylerini de temizlemeyi unutmayın, çünkü bu nefesinizin taze kalmasına yardımcı olabilir.
Her üç kişiden biri dişlerinde hiç diş ipi kullanmamıştır
Diş eti hastalığı, diş fırçanızın ulaşmadığı dişlerinizin arasındaki boşluklarda başlar. Dişlerinizin arasını temizlememek diş yüzeyinin yüzde 40’ını bakterilere maruz bırakabilir. İyi bir florürlü diş macunu kullanmanın yanı sıra, ağız sağlığının en önemli parçalarından biri, inci beyazları arasındaki ulaşılması zor bölgeleri temizlemektir. Günlük diş ipi kullanmak veya dişlerin arasına ve diş eti çizgisinin altına ulaşmak için tasarlanmış diş arası fırçaları kullanmak, plak veya tartar oluşumuna yol açabilecek artık parçalarını temizlemeye yardımcı olabilir.
Yetişkinlerin yalnızca yüzde 50’si altı ayda bir diş hekimini ziyaret eder
Diş hekiminizi düzenli olarak görmek önemlidir, ancak dişçi koltuğuna ne sıklıkla oturmanız gerektiği kişiden kişiye değişir. Her altı ayda bir diş kontrolü yaptırmanız gerektiğini varsayabilirsiniz. Ancak ziyaretler arasındaki süre, dişlerinizin ve diş etlerinizin ne kadar sağlıklı olduğuna ve gelecekteki problem riskinize bağlı olarak üç aydan iki yıla kadar değişebilir. Bu konuda sadece diş hekiminiz tavsiyede bulunabilir ve randevunuzun sıklığı ağız sağlığınızın ne kadar iyi olduğuna bağlı olacaktır.
Yetişkinlerin yüzde 66’sında görünür plak vardır
Dişlerimiz, yiyeceklerdeki nişastalar ve şekerler tarafından çiğnendikçe salınan sürekli saldırıya uğrar. Dişler üzerinde oluşan yapışkan bakteri filminde asit üretilir. Bazı plak türleri diş çürümesine ve oyuklara neden olurken, diğer türler diş eti hastalığına neden olur ve her gün temizlenmezse sertleşerek tartar oluşturabilir. Plakayı çok iyi bir diş fırçasıyla fırçalayın ve elektrikli bir fırçaya geçmeyi düşünün, çünkü bunlar plak oluşumunu manuel bir fırçadan daha iyi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, birçoğunun zamanlayıcıları vardır, böylece ne kadar süre fırçalamanız gerektiğini bilirsiniz.
Diş hijyenini korumak için en iyi ipuçlarınız nelerdir? Bize @maksatsağlik tweet atın – sizden haber almayı çok seviyoruz!
“Kendinize biraz merhamet edin”
Doğanın bir çağrısı, evdeki çocukların patırtısı, evcil hayvanlar veya dışarıdaki gürültüler… Gecenin bir yarısı uyurken gözleri açmaya neden olacak pek çok faktör var. Bazı kişilerse gece uyandıktan sonra aklına takılan konulardan yüzünden uykusunun kaçmasından mustarip.
CNN International, uyku uzmanlarıyla görüşüp bu konuda bazı tavsiyeler aldı. İşte gece uyandıktan sonra beyni kapatıp vücudun çok ihtiyaç duyduğu uykuya geri dönmeyi sağlayacak 8 ipucu:
Derin nefes alın
Stresi azaltma ve rahatlamada en çok tercih edilen yöntemlerinden biri derin nefes alma. Fakat bunun doğru yapılması gerekiyor.
Uzmanlar, ilkin elinizi karnınızın üstüne koymayı, bunun ardından gözlerinizi kapatıp 6’ya kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes almanızı önerdi. Alınan nefesin, yine 6’ya kadar sayarak ağızdan verilmesini istedi.
Southern California Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi’nde doçent Raj Dasgupta şöyle konuştu:
Ana solunum kasımızı kullanıp burundan derin nefes alarak ve ağızdan derin nefes vererek, diyaframın bedeni ve zihni rahatlatmasını sağlayabiliriz.
Rehber eşliğindeki uyku meditasyonları ve kasları rahatlatma
Meditasyon zihni rahatlatmanın yollarından biri. Ancak bu konuda deneyimli değilseniz zihni rahatlatma çabası stres kaynağına dönüşebilir. Amerikan Stres Enstitüsü’nden Dr. Cynthia Ackrill de rehber eşliğindeki uyku uygulamalarını tavsiye etti:
Döngüye koyun, böylece uyanmazsınız. Uzanın, dinlenin ve nefes alışverişinizi yavaşlatın. Rehberinize ya da dinlediğiniz müziğe ve nefesinize odaklanın. Zihniniz süreci kesintiye uğratacak. Bu durumu yargılamayın. Nefese odaklanmaya devam edin.
Bu hamlelere rağmen vücudunuz hala gerginse, uzmanlar kasları rahatlatmayı denemeyi önerdi: Nefes alıp ayak parmaklarındaki kaslarını 10 saniye boyunca gerin. Bunun ardından kaslarınızı hızlıca serbest bırakın ve vücudunuzun o bölgesinden nefes verdiğinizi hayal ederek nefes verin. Ayak parmaklarından sonra ayaklara, baldırlara, bacağınızın üstüne ve vücuttaki diğer kaslara aynı süreci uygulayın.
Endişelenmeyin
Dr. Ackrill, beyinde uyku yetersizliğini yargılamaya adanmış bir kısım olduğunu söyledi.
“Bu sorunu uzun süredir yaşıyorsanız muhtemelen araştırmışsınız ve uyumamanın sizin için iyi olmadığını öğrenmişsinizdir” diye Ackrill, böylece beyinde endişelenmeye yol açan bölümün uykusuzluk konusunda da endişelenmeye başladığını söyledi. Ackrill sözlerine şöyle devam etti:
Çoğu endişede olduğu gibi bunun için de muhtemelen kendinizi yargılarsınız. Kendinize biraz merhamet edin.
Ackrill, zihnin geceleri hareketlenmesini önlemek için gün içinde beyne biraz zaman tanınması gerektiğini de söyledi:
Beyniniz bütün gün yüksek viteste çalıştıysa kapanması daha zor olur. Günde en az birkaç kez 5 dakikalık nefes çalışmalarıyla nötr hale getirin.
Saate bakmayın
Araştırmacılar, saati takip etmenin uyumayan bir kişinin daha endişeli ve suçlu hissetmesine yol açtığını söyledi. Zira uyku uzmanı Dasgupta, “Kötü bir gece uykusu için endişelenmemek önemli. Çünkü endişenin kendisi uykuya dalmayı zorlaştırıyor” dedi.
Bir diğer uyku uzmanı Dr. Bhanu Kolla da saati takip etmenin aşırı uyarıcı özelliğine dikkat çekti:
Genellikle uyumak için ne kadar zamanının kaldığını belirlemeye çalışırsınız. Uygun bir süre içinde tekrar uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenirsiniz. Bu tekrar uyuma sürecini zorlaştırabilir.
Uzmanlara göre, yatağa geri döndüğünüzde de saate bakılmamalı.
Yatmadan önce içki içmeyin
Uyku bozuklukları ve bağımlılıklar arasındaki etkileşim üzerinde çalışan Kolla, yatmadan önce içki içilmemesini söyledi:
Alkol sindirildiğinde uyarıcı özelliğe sahip asetaldehit meydana getirir. Yatmadan hemen önce çok fazla alkol tüketirseniz, yaklaşık 4 saat içinde bu asetaldehite dönüşür. Bu durum uykunuzu bozup sizi uyandırabilir.
Ayrıca Dasgupta, alkolün idrarı artırdığını ve bu yüzden sık sık tuvalete gitmek için uyanabileceğinizi ifade etti.
Endişelerinizi kaleme alın
Uzmanlar yatmadan önce endişelerinizden mümkün olduğunda kurtulmaya çalışmayı tavsiye ediyor.
“Bir sonraki gün yapılacak her şeyi belirleyerek günü bitirin. Böylece saat 03.00’de bunu düşünmek zorunda kalmazsınız” diyen Ackrill, bunun işten veya akşam yemeğinden sonra yapılmasını tercih ettiğini söyledi.
Bunu yapmayı unutursanız veya yapmanıza rağmen rahatlamadıysanız, Ackrill’in bir önerisi daha var: Boşaltma. Zira Ackrill şöyle konuştu:
Yatağınızın yanında bir altlıkla loş ışık bulundurun ve liste tutun. Bu da işe yaramazsa kalkın ve yatak odasından çıkın. Endişelerinizi, düşünceleriniz ve fikirlerinizi hızlıca yazın.
Mavi ışığa ve uyarılmaya dikkat
Uzmanlar, endişelerinizi not almak için bilgisayar, telefon ya da tablet kullanılmamasını önerdi. John Hopkins Üniversitesi’nde uyku üzerine çalışan Dr. Vsevolod Polotsky’e göre bir numaralı kural “yatakta bilgisayar veya telefon gibi cihazların olmaması ve yatmadan en az bir saat önce bırakılması”.
Dr. Polotsky, elektronik cihazların yerine loş ışıkta kağıda yazmayı tavsiye etti. Okuyarak uyumak isteyenler için de tablet veya e-kitap yerine kitaba işaret etti. Bunun nedeni LED ışıklarının, “uyku hormonu” diye bilinen melatonini etkilemesi.
Polotsky, “Bulabileceğiniz en sıkıcı kitabı alın” diye ekledi. Çünkü uyumaya çalışırken uyarıcı bir şey okumak istemezsiniz.
Sıcak duşun ya da kısa bir yürüyüşün de olumsuz etkisinden de sözden Polotsky, bunların “uykuyu daha da bozabilecek aktiviteler” olduğunu söyledi.
20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın
Araştırmacılar, sadece tavana bakarak uzanılmaması gerektiğini ve 15 ila 20 dakika içinde uyuyamayan kişilerin yataktan çıkıp loş ışığın bulunduğu bir odaya gitmesini söyledi. Uykulu hissedene kadar sakinleştirici bir şeyler yapılmasını ekledi.
Dasgupta şöyle konuştu:
Sıkıcı bir kitap okumayı ve biraz Sudoku çözmeyi deneyebilirsiniz. Ancak cep telefonunu elinize almaktan veya bilgisayarınız başına geçmekten kaçının.
Zira bu cihazların tek kötü yanı mavi ışık değil. Dasgupta’ya göre sosyal medyada dolaşma ya da e-postaları kontrol etme isteği zihni meşgul edebiliyor.
Kolla da “Bu sıkıcı aktiviteleri uykulu hissetmeye başlayana kadar yapın ve daha sonra yatağa dönün. 10 dakika boyunca uykuya dalamazsanız yataktan tekrar çıkın ve aynı şeyleri yapın. Buradaki fikir yatakta uyumadan durduğunuz uzun sürelerden kaçınmak” dedi.
Yatakta kalmak neden mi bir sorun? Kolla bu soruya şu cevabı verdi:
Yatağınızda uykuya dalmaya çalıştığınız ama uyumadığınız ‘ölü zaman’ dediğimiz şeyi istemiyoruz. Bu hayal kırıklığına ve endişeye neden olabiliyor.
Yatağın uykuyla ilişkilendirildiği bir yer olmasını istiyoruz. Uyumak için uyanık halde uzanmak da dahil olmak üzere yatakta ne kadar çok şey yaparsan, bu ilişki o kadar zayıflar ve uykuya dalmak o kadar zor olur.
Kaynak: Independent Türkçe, CNN International
Derleyen: Uğurcan Yıldız
Sosyal medya ruh sağlığınıza zarar veriyor mu?
Çok sayıda araştırma, sosyal medya kullanımını depresyon ve anksiyete, uyku sorunları ve artan intihar riski gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriyor.
Fakat karmaşık bir resmi aşırı basitleştiriyor muyuz? Başlangıç olarak, araştırmaların çoğu, sosyal medyada daha fazla zaman geçirmenin depresyona mı yoksa kaygıya mı yol açtığını veya – tersine – zihinsel sağlıklarıyla mücadele eden kişilerin sosyal medyada daha fazla zaman mı geçirdiğini belirleyemiyor. Benzer şekilde, bir korku filmi izlemek veya korkunç bir haber duymak insanları farklı şekilde etkileyebiliyorsa, sosyal medya kullanımı herkesin ruh sağlığını eşit derecede etkilemez.
İzole hissetmek
Yine de, bir dizi olumsuz araştırma var; ABD’li araştırmacılar, Twitter kullanan kadınlar için haber akışlarındaki stres akışının bulaşıcı olduğunu buldu. Avusturya’da yapılan bir araştırma, insanların Facebook’ta ne kadar uzun süre aktif olursa, ruh hallerinin o kadar olumsuz olduğunu ortaya koydu. Yaşları 19 ila 32 arasında değişen ve 7 bin kişi arasında yapılan bir ABD anketi, sosyal medyada en çok zaman harcayan kişilerin kendilerini yalıtılmış hissetme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu ortaya çıkardı.
Ancak bu araştırma, neredeyse yalnızca 32 yaş ve altı, çoğu öğrenci olan kişiler arasında yürütüldü. Sosyal medyanın gençlerin ruh sağlığını neden daha fazla etkileyebileceğini düşünmek önemlidir. Çocuk ve ergen psikiyatristleri, çocukların ve gençlerin daha hassas, daha savunmasız olduklarına dikkat çekiyor. “Kimliklerini keşfediyorlar, bu yüzden kendi resimlerini yayınladıklarında insanların tepkilerinin derin bir etkisi olabilir. Bir de zorbalık var; önceki nesillerde çocuklar evde güvendeydi. Bugün, kendi yatak odalarında telefonlarıyla konuşurken kendilerini etkili bir şekilde zorbalığa uğramış hissediyorlar.”
Yaşlı sosyal medya kullanıcıları arasında karışık bir tablo var. Bir çalışma, 30 yaş ve üstü insanları, hayatlarını başkalarıyla karşılaştırarak hedeflerine ulaşıp ulaşmadıkları konusunda olumsuz düşünmeye daha yatkın hale getirdiğini buldu. Buna karşılık, ABD’de 35 yaş üstü 3 binden fazla yetişkinle yapılan bir anket, sosyal medya kullanımının artan depresyonla ilişkili olmadığı sonucuna varmış.
Kendi değerimizi sorgulamamıza neden olan gücü büyük bir sorundur ve bu yine gençlerde daha fazladır. Çocuklar bir resim yayınlarlar, sonra takıntılı bir şekilde birinin beğenip beğenmediğini kontrol ederek bütün günlerini mahvederler. Kendi değerlerini başkalarının görüşlerine dayandıran bir genç kuşağımız var artık.
Sosyal medyanın varlığının tamamen inkâr edilmesi cevap değil. Pozitifleri en üst düzeye çıkarırken gençlerimizi olası olumsuz etkilerden korumamız ve eğitmemiz gerekiyor. Bu da başlı başına zorlu bir iş. Çünkü yetişkinler tam olarak anlamadığı bir dünyada gezinmeye yardımcı olmaya çalışıyor.
Peki, ne yapılabilir?
11-25 yaş arası insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, Instagram’ın kullanıcıların vücutları hakkında daha kötü hissetmelerine neden olduğunu ve Facebook’un siber zorbalığı kötüleştirdiğini buldu. Buna cevaben yazarlar, genç bir kişi çevrimiçi olarak belirli bir süre geçirdiğinde açılır bildirimler, dijital olarak manipüle edilmiş fotoğraflara bir filigran ve gençlere sosyal medyayı sağlıklı bir şekilde kullanmayı öğretmek için okul dersleri önerdi.
Bağlantıları iyileştirin
Ancak uzmanlar, olumluların göz ardı edilmemesi gerektiği konusunda hemfikir. “Aktif” bir şekilde kullanıldığında sosyal medya, bağlılığı ve özgüveni artırabilir.” Bu, örneğin LGBTQ+ gençleri veya zihinsel sağlık sorunları veya öğrenme güçlüğü çekenler gibi kendini dışlanmış hisseden gençler için özellikle önemli olabiliyor.
İngiltere’de yapılan bir araştırma, gençlerin yüzde 68’inin arkadaşlarıyla çevrimiçi sohbet etmenin onları neşelendirdiğini, yüzde 88’inin ise üzgün olduklarında arkadaşlarına ‘nazik mesajlar’ gönderdiklerini söylediğini buldu. Gençler diğer gençleri inanılmaz derecede destekleyebiliyor da. diyor.
Aktif bir kullanıcı olun
Facebook, Instagram, Snapchat ve Twitter ve benzeri sosyal ağlar, kendini ifade etme ve duygusal destek için de yardımcı olabiliyor. Araştırmalar, sosyal ağların yaşlı yetişkinlerin daha az izole hissetmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sosyal medya ile sağlıklı bir ilişki yönetmek, yaklaşımınızla ilgili gibi görünüyor. Burada anahtar, ‘kullanımı, sağlıklı sınırlar içinde sınırlamak’. Sana ilham veren insanları takip et ve seni daha kötü hissettirenleri bırak.
Tüm nesillerin sosyal medyayı dikkatli bir şekilde kullanması, irade gücümüzü düzenli olarak esnetmesi ve kaydırma dürtüsüne direnmesi gerekir. Geceleri kullanmaktan kaçınmalı, stres yaratan ping’lerden, flaşlardan ve titreşimlerden kurtulmak için bildirimleri kapatmalı ve onu yakalayan bir ekranın arkasında değil, anda kaldığımızdan emin olmalıyız. Pasif kullanıcı olmaktansa aktif olmak daha iyidir – daha az göz atma, daha fazla sohbet. Ne kadar çok olduğunun farkına varmak da güçlü bir araçtır. Bir sosyal medya takip uygulaması olan Moment, genel olarak insanların en mutlu olduğunu, günde yaklaşık yarım saat sosyal medyada geçirenlerin olduğunu buldu.
Sosyal medyanın çok ötesinde, akıl sağlığı sorunlarının nedenleri çocukluk deneyimleri, yaşam olayları, fiziksel sağlık sorunları, genetik ve uyuşturucu ve alkolün etkisi olmaya devam ediyor. Sosyal medya kolay bir hedeftir ancak sağlıklı kullanıldığında bir aidiyet duygusu yaratabilir ve risk altındaki insanlara güçlü bir çıkış sağlayabilir.
Sonuçta çok zehirli değil.