Koşu Sakatlıkları Nasıl Önlenir?
Koşu sporunun sayısız faydasından yararlanırken, yaralanma riskini minimuma indirecek tedbirleri almayı unutmayın.
Koşmak ve koşarak form tutmak, azımsanamayacak çoğunlukta insanın ortak tutkusu. Sayısız zihinsel ve fiziksel yararı olan koşu sporunda dikkatli davranmak ve gerekli tedbirleri almak ise yaralanma riskini azaltmak için son derece önemli.
Yaygın koşu yaralanmaları
Dikkatli davranılmadığında, koşucular için belli başlı yaralanma ve sakatlık riskleri bulunmaktadır. Bunlardan en sık karşılaşılanları şöyle sıralayabiliriz:
Shin atel - kaval kemiği boyunca yoğunlaşan ağrı
Koşucu dizi - diz kapağında oluşan ağrı ve hareket anında buradan duyulan gıcırdama sesi
Plantar fasiit - ayak parmaklarını topuk kemiğine bağlayan bir doku bandı olan plantar fasya iltihabı
Aşil tendiniti - topuğu bacağın arkasına bağlayan tendon olan aşil tendonunun iltihaplanması
Stres kırıkları - ayak tarak kemiğinin yanı sıra ayak bileği ve kaval kemiğinde de görülebilen küçük çatlaklar
Koşu yaralanmalarını önleme
Yaralanmalar ağrılı ve hatta güçten düşürücü olabilir; koşucuları haftalarca veya aylarca pasif hale getirebilir. Bu nedenle önleyici tedbirler almak çok önemlidir. Küçük ağrılar bir noktada kaçınılmaz olsa da, dikkatli planlama ve önlemlerle yaralanmalardan çoğu zaman kaçınılabilir. İşte bu yaralanmaları önlemek için 7 ipucu:
1) Yavaş başlayın - Yeni bir koşu rutinine başladığınızda veya mevcut rutininizi yoğunlaştırdığınızda aşırı kullanım yaralanmaları meydana gelebilir. Koşu hızınızı ve mesafenizi yavaş yavaş artırın ve vücudunuzu dinlemeyi ihmal etmeyin.
2) Bir uzmana danışın – Koşmaya yeni başlayan biriyseniz, bir uzmandan tavsiye almayı düşünün. Kişisel eğitmenler, uygun koşu tekniği ve rutini ile size bu spor için rehberlik sağlar. Daha sağlıklı bir başlangıç ve deneyim için önemlidir.
3) Kaliteli bir koşu ayakkabısı satın alın - Koşu ayakkabılarını asla küçümsemeyin! İyi amortisörlere sahip uygun ayakkabılar, yaralanmalara karşı ilk savunma hattıdır. Bazı ayakkabı mağazaları yürüyüş analizi yapabilir ve yürüyüşünüz, hangi marka ve ayakkabı stillerinin sizin için en uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olur. Bir koşu ayakkabısının ömrü 800-1000 km’dir, zamanı geldiğinde onları yenilemeyi unutmayın.
4) İç taban önemli - Kaliteli iç taban, koşu ayakkabılarınızın performansını artırabilir. Uygun ark desteği, aşırı pronasyonu önlemeye yardımcı olur ve ayağınızın koşu boyunca desteklenmesini sağlar. Ayakkabınızın tabanı, doğru şok emilimine ve yastıklamaya sahip değilse, vücudunuz gerilir ve yerle bir sonraki teması beklerken kas enerjisinin düşmesine sebep olur.
5) Isınma ve esneme – Mutlaka tempolu bir yürüyüşle veya çok yavaş bir koşu ile ısının. Kaslarınız ısındıktan sonra ise birkaç dakika esneme hareketleri uygulayın. İşiniz bittikten sora ve soğumadan önce de esnemeyi ihmal etmeyin.
6) Sadece koşmayın - Her gün koşmak da yaralanmalara neden olabilir. Alternatif olarak yüzme veya bisiklete binmeye yönelebilirsiniz. Destekleyici kaslar oluşturmak için kuvvet antrenmanını egzersizlerini rutininize dahil edin.
7) Güvenli parkurları tercih edin - Engebeli arazide düşme ve bilek bükülmeleri nedeniyle yaralanmalar meydana gelebilir. Mümkün olduğunca pürüzsüz koşu yollarına bağlı kalın. Patika koşusu popüler hale gelse de, özellikle yeni başlayanlar için tehlikelidir.
Doğru planlama ve önlemlerle, siz de koşmanın tadını çıkarabilirsiniz ama asla acıyı zorlamayın! Koşmanızı engelleyen sürekli bir ağrınız varsa, mutlaka doktorunuza görünün.