Pektoralis majör klavikula başı olarak bilinen göğsün üst kısmı, bir vücut geliştiricinin tam olarak gelişmesi için en zor kaslardan biridir. En iyi profesyonel vücut geliştiricilerden bazıları bile, bu kası profesyonel rütbelerde rekabet eden görev sürelerine iyi bir şekilde yerleştirmeyi zor buluyor. Bu kısmen zayıf egzersiz seçimi ve / veya zayıf egzersiz formundan kaynaklanmaktadır. Dikkate alınması gereken diğer bileşen elbette genetiktir. Üst göğsünüzü gerçekten canlandıracak yapabileceğiniz birkaç seçkin egzersiz var. Bu egzersizlerin ne olduğunu ve nasıl doğru şekilde yapılacağını öğrenmek, kitlenin üst göğüs kaslarına toplanmasını sağlayacaktır.
Daha fazla uzatmadan, işte en iyi beş üst göğüs egzersizi.
Eğimli dambıl tezgah presi
Eğimli tezgah presini yapmak için dambıl kullanımı, hareketin alt kısmında daha derin bir esneme ve üstte daha iyi bir kasılma elde ettiğiniz için, halterden daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Tezgahı 45 ila 60 derece arasında bir eğime ayarlayın. Her iki elinize de bir dambıl tutun ve yukarı bakacak şekilde eğimli bankta uzanın. Halterleri kollarınız uzatılmış olarak göğsünüzün üst kısmına yerleştirin ve omuzlarınızı döndürerek dirsekleriniz yanlarınızdan uzağa doğru baksın. Dirseklerinizi bükerek omuzlarınızı yatay olarak abdükte ederek dambılları göğsünüzün üst yanlarına getirin. Dambıllar göğsünüzün üst kısmına yakın olduğunda, omuzlarınızı yatay olarak ekleyerek ve dirseklerinizi uzatarak onları başlangıca getirin.
Eğimli kablo uçuşu
Eğimli uçuş yaparken kablo kullanmanın avantajı, pektoralis majör kaslarınız üzerinde sürekli gerginlik sağlama yeteneğidir. Tezgahı 45 ila 60 derece arasında bir eğime ayarlayın. Her bir kablo kolunu nötr bir tutuşla kavrayın ve eğimli sehpanın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde yatırın. Kablo tutacaklarını kollarınız biraz bükülmüş olarak göğsünüzün üst kısmında tutun ve omuzlarınızı nötr bir konuma döndürün, böylece dirsekleriniz yanlarınızdan uzağa doğru baksın. Omuzlarınızı yatay olarak uzatarak kablo kollarını aşağı doğru ve göğsünüzün üst kenarlarından uzağa, kavisli bir hareketle getirin. Kollarınız yere paralel olduğunda, omuzlarınızı yatay olarak esneterek kablo kollarını yay benzeri bir hareketle yukarı doğru başlangıç pozisyonuna getirin.
Eğimli dambıl alternatif çapraz vücut kaldırma
Bu egzersiz, ön yükseltme olarak bilinen bir omuz egzersizinin bir çeşididir. Eğimli bir bankta uzanırken kollarınızı vücudunuzda kaldırarak, geleneksel ön kaldırma hareketinde vurgulanan ön deltoidlerinizin aksine üst pektoralis majörünü vurgularsınız. Tezgahı 45 ila 60 derece arasında bir eğime yerleştirin. Dambılları her elinizle nötr bir tutuşla kavrayın ve eğimli sehpaya yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kollarınızı hafifçe bükerek yanlarınıza yerleştirin. Sağ kolunuz yere paralel olana kadar sağ omzunuzu esneterek sağ kolunuzu vücudunuz boyunca sola doğru kaldırın. Sağ omzunuzu uzatarak sağ kolunuzu sağ başlangıç pozisyonuna indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın.
Oturan makine yüksek kavrama sineği
Bu benzersiz egzersiz, makine kollarının yüksek kavrayışından dolayı esas olarak üst pektoralis majör kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir. Bu egzersiz aynı zamanda bir direnç makinesinin kullanılması nedeniyle üst pektoralis majörünüzde sürekli gerginlik sağlar. Makine koltuğunu en alt konuma ayarlayın. Makine koltuğuna oturun ve her makine kolunun ortasını nötr bir tutuşla tutun. Kollarınızı hafifçe bükün. Omuzlarınızı yatay olarak uzatarak makine kollarını birbirine yaklaştırın. Omuzlarınızı yatay olarak kaçırarak makine kollarını birbirinden başlangıç noktasına götürün.
Şınavı reddet
Bu, vücudunuzun düşüş açısının bir sonucu olarak öncelikle üst pektoralis kasınızı hedef alan bir şınav varyasyonudur. Düz bankın önünde uzağa bakacak şekilde durun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede yere koyun, ayaklarınızı bankın kenarının üzerine koyun ve vücudunuz eğimli bir açıyla düz bir çizgi oluşturacak şekilde şınav pozisyonuna gelene kadar ileri doğru yürüyün. . Düz kollarınızla başlayın. Omuzlarınızı yatay olarak uzatarak ve dirseklerinizi bükerek üst göğsünüzü yere yakın bir şekilde indirin. Omuzlarınızı yatay olarak aldırarak ve dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç noktasına kaldırın.