Normal doğum esnasında doğumun ikinci evresine gelindiğinde artık kontrol sizin elinizdedir. Doktor size sancılarla birlikte dışarıya nefesinizi vermeden güçlü bir şekilde ıkınmanızı ve bebeği aşağı doğru itmenizi söyleyecektir. Ne kadar güçlü ıkınırsanız doğumun bu evresi o kadar kısa sürecektir. Bebeğinizi aşağı doğru iterken yani "ıkınırken" güçlü bir nefese ve güçlü karın kaslarına ihtiyaç duyacaksınız. Doğuma hazırlık kurslarında ele alınan en temel noktalardan biri güçlü ıkınma için gerekli eğitimin verilmesidir.
Mutlaka kursa gitmenize gerek yok.
Aşağıda karın kaslarınızı güçlendirmek için gebelik döneminde uygulayabileceğiniz egzersizlerle ilgili ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.
Karın kaslarını güçlendirici egzersizler
Bu egzersizleri evinizde veya müsaitse işyerinizde fırsat buldukça uygulayabilirsiniz.
1-Bağdaş kurarak oturma egzersizi-I
Bu egzersizde resimde gördüğünüz gibi yerde otururken bağdaş kurma pozisyonuna geçilir ve bir kaç dakika bu pozisyonda kalınır.
2-Bağdaş kurarak oturma egzersizi-II
Karın kaslarını güçlendirici etkisi daha fazla olan bu egzersizi uygularken resimde gördüğünüz şekilde ayak tabanlarınızı birbirlerine yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Avuçiçlerinizi şekildeki gibi dizlerinizin alt kısımlarına yerleştirin. Dizlerinizi aşağı doğru çekmeye çalışırken, avuçiçlerinizle dizlerinizin hareketini engellemeye çalışın. Her seferinde içinizden yavaşça üçe kadar saydığınız sürede bu işlemi yapın, sonra ara verin. Bastırma-ara verme işlemini giderek artan sayılarda günde iki kez, her seferinde maksimum on kez yapacak şekilde uygulayın.
3-Stretching (germe egzersizleri, "mekik")
Mekik, karın kaslarını güçlendiren en önemli egzersizdir.
Yukarıdaki resimlerde görüldüğü gibi, oturur pozisyonda sırtınızı dikleştirin.
Ayaklarınızı ileri doğru uzatın ve iki ayağınızın arasını yaklaşık 20 cm. aralayın.
Her iki eliniz birleşik pozisyondayken öne doğru eğilerek kollarınızı önce sol ayağınıza doğru, sonra ayaklarınızın arasına doğru, sonra da sağ ayağınıza doğru yaklaştırın.
Bu egzersizi günde iki ayrı zamanda her keresinde maksimum onar kez olacak şekilde kendinizi alıştırarak tekrarlayın.
Kegel egzersizleri (pelvis tabanı güçlendirme egzersizleri)
Kegel egzersizlerinin amacı pelvis ("çatı") kemiklerinin alt kısmında bulunan kasların güçlendirilmesidir. Böylece bir yandan perine adı verilen bölgede (perine vajina ile anüs arasında kalan kısımdır) bulunan kaslar, öte yandan uretra etrafında buluınan kaslar (uretra idrar yollarının dışa açıldığı deliktir) güçlendirilmiş olur.
Kegel egzersizleri sayesinde güçlenen bu kaslar doğum sonrasında da işlevlerini eksiksiz olarak yerine getirebilirler. Böylece normal doğumlar sonrasında oluşması muhtemel "sarkma", "idrar kaçırma" gibi istenmeyen durumlar en aza indirgenir.
Bebeğin başı dış dünyaya çıkarken yukarıdaki kaslar oldukça zorlanırlar ve gerilirler. Bu aşamada yapılacak epizyotomi adı verilen perine kesisi, gerekli durumlarda bu gerilimi azaltmak ve yırtıkları önlemek için oldukça etkilidir. Perine kasları güçlü olan bir anne adayında ilk doğum bile epizyotomi olmaksızın gerçekleşebilir veya en azından açılacak epizyotominin boyutu nispeten ufak olur.
Bu egzersizleri usulüne uygun olarak yaptığınızda perinedeki kaslarındaki gerilmeyi kendiniz azaltmayı öğreneceksiniz.
Video: Doğuma yetişememe korkusu
Normal doğuma hazırlıkta Kegel egzersizleri uygulama:
Kegel egzersizlerinde çalıştırılan kaslar, aynı anda idrar yapmayı durdurma mekanizmasında çalışan kaslardır. Egzersiz yaparken sanki idrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi, pelvis tabanınızdaki kasları çalıştırın. Bunu tam olarak anlayamadıysanız şunu da deneyebilirsiniz: iki parmağınızı vajinanın girişinden içeri doğru hafifçe sokun. İçerideki parmaklarınızı vajinanızla sıkmaya çalışın. İşte bu yaptığınız işlem Kegel egzersizidir.
Kendinizi yavaş yavaş alıştırarak her keresinde kasların kasılmasını yavaş yavaş birden ona kadar saydığınız sürede sıkın (sanki vajinadaki parmaklarınızı giderek artan şiddette sıkıyormuşsunuz, sonra da yavaş yavaş gevşetiyormuşsunuz gibi). Bu işlemi günde üç kez her seferinde maksimum onar kere olacak şekilde tekrarlayın.
Bu egzersizlerin en iyi yönü aklınıza geldiği her zamanda, her yerde dışarıdan farkedilmeden rahatlıkla uygulanabilmesidir.