Hangi Spor Kaç Kalori Yakıyor? Tüm Besinlerin Değerlerini İnceledik
Son güncelleme:
Spor, egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Ve kalori yakmak bir egzersizin değerinin tek ölçüsü olmasa da, verilen kaloriler size vücudunuzu ne kadar sıkı çalıştırdığınız hakkında bir şeyler söyleyebilir. Spor, kalbinizi harekete geçirir, bu da daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Ancak zayıflamak istiyorsanız, sizin için sağlıklı bir kilonun ne olduğu hakkında bir doktorla konuşmanızı ve diyetinizden şeker ve büyük porsiyonları kesmeye çalışmanızı öneririz.
İçindekiler
Basketbol – 635 kalori
Tüm bu koşmanın ve zıplamanın diğer sporlardan daha fazla kalori yaktığını düşünebilirsiniz, ama görünüşe göre öyle değil. Bunun temel nedeni, normal bir oyunda oyuncuların sadece ayakta durduğu veya hafifçe koştuğu birçok anın olmasıdır. Aslında ortalama bir basketbol oyuncusu maç başına yaklaşık 2,7 mil koşuyor. Ancak LeBron James veya Kawhi Leonard gibi yıldız oyuncular, diğerlerinden daha fazla oyun süresine sahip olacakları için normalden daha fazla kalori yakacaklar.
Hokey – 700 kalori
Bu listede sıradaki hokey. Hokey, çok fazla paten, itme ve hatta bazen dövüş içeren çok fiziksel bir spordur. Profesyonel hokey kalecisi Carey Price, tek bir maçta 2.300’den fazla kalori yaktığını iddia etse de, ortalama oyun çoğu oyuncu için hala zor bir iş.
Beyzbol – 1.050 kalori
Özellikle açık hava stadyumlarında tüm bu sallanma ve deparlarla, çoğu beyzbol oyuncusu ter döker. Örneğin, Red Sox için oynayan Chris Sale o kadar çok kalori yakıyor ki tonlarca abur cubur yiyebiliyor ve yine de kilo almakta zorlanıyor.
Golf – 1.240 kalori
Muhtemelen bu listedeki en şaşırtıcı giriş, bir basketbol maçının neredeyse iki katı kalori yakan bir spor olan golf. Bunun ana nedeni, profesyonel golfçülerin bir maç sırasında tüm golf sahasını dolaşmak zorunda olmasıdır. Tiger Woods gibi golf yıldızlarının en üst düzeyde rekabet edebilmek için bu kadar sağlıklı bir fiziğe sahip olmaları gerekmesinin bir nedeni de budur.
Futbol – 1.350 kalori
Futbol, oyuncuların koşmaya, koşmaya ve koşmaya devam etmeleri gereken bir spor olduğundan, bu muhtemelen bu listedeki en az şaşırtıcı giriştir. Örneğin, Cristiano Ronaldo maç başına ortalama 5,7 mil koştu ve ne en çok koştu ne de liginde en hızlı koştu!
Tenis – 1.650 kalori
Belki biraz şaşırtıcı bir şekilde, tenis, kapsanan sporlarda maç başına en fazla 2. kalori yakan spordur. Tenis, tüm vücudu kapsayan bir spordur, bu nedenle tüm koşma, atlama ve vuruşlar toparlanır. Bununla birlikte, tenisin maç başına bu kadar çok kalori yakmasının en büyük nedeni, ortalama oyunun neredeyse 3 saat uzunluğunda olmasıdır. İşte bu yüzden Serena Williams gibi üst düzey sporcular, inanılmaz dayanıklılık seviyelerini korumak için her zaman çok çalışıyorlar.
Amerikan Futbolu – 1.760 kalori
Amerikan futbolu çok fazla koşma, biraz atlama, müdahale, fırlatma ve diğer birçok yorucu eylemi içeriyor. 3 saatin üzerindeki ortalama oyun süresinde karıştırın ve oyun başına en fazla kalori yakan spora sahip olursunuz. Houston Texans’ın savunma tarafı JJ Watts, günde 9.000 kalorinin üzerinde bir diyete sahip olduğunu iddia ediyor, ancak antrenmanlarını ve işini ne kadar yorduğu için hala son derece sağlıklı ve formda.
Sağlıklı Beslenme Fikirleri
Yağ ve Kolesterolü Azaltın
Yağsız veya az yağlı süt ve yağsız veya az yağlı sütten yapılmış peynir kullanın
Kullandığınız yağ miktarını azaltın
Yağlı paket yerine su dolu ton balığı kullanın
Yağsız et kesimlerini seçin
Görünür şekilde et yağını ayırın
Etleri haşlayın, fırında pişirin, kavurun ve pişirdikten sonra yağı boşaltın. Kızartmayın.
Pişmiş kümes hayvanlarının derisini çıkarın
Daha az miktarda et kullanın ve güveçte tahıl ve sebzelerle servis ederek yiyin
Daldırma veya sandviç dolgusunda mayonezin tamamını veya bir kısmını yoğurtla değiştirin
Katı yağ yerine sebze veya fıstık yağları kullanın
Tam yumurta isteyen tariflerde yumurta beyazı kullanmayı deneyin
Kalorileri Kontrol Edin
Aşırı yemekten kaçının. Sadece acıktığınızda ve doyana kadar yiyin.
Denetleme! Sevdiğiniz çeşitli yiyecekler yiyin, ancak porsiyon boyutlarını izleyin.
Yavaş yiyin ve yemeğinizi iyi çiğneyin. Bu, fazla yemeden önce tok olduğunuzu anlamanızı sağlar.
Düşük kalorili bir sebze veya meyve olmadığı sürece otomatik olarak ikinci porsiyon yemeyin.
Yağ ve şeker alımınızı azaltın ve kalori alımınız muhtemelen azalacaktır.
Rahat bir ortamda yemek yiyin. Yemeğe başladıktan sonra zihninizin tok olduğunuzu fark etmesi yaklaşık 20 dakika sürer.
Şekeri Azaltın
Yüksek şekerli gıdalardan kaçının – yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, sukroz gibi sözcüklerin etiketlerini okuyun
Kendi suyunda şekersiz konserve meyve veya konserve meyve kullanın.
En sevdiğiniz tariflerde daha az şeker kullanmayı deneyin
Sodyum Azaltın
Pişirirken kullanılan tuz miktarını azaltın
Gıdaları tuz eklemeden önce tadın
Yüksek sodyumlu gıdalardan kaçının, etiketlerdeki sodyum içeriğini okuyun
Konserve sebzeleri boşaltın ve durulayın
Lifi Artırın
Tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve makarnalar yiyin
Daha fazla çiğ meyve ve sebze yiyin
Kabuklu yemişler ve tohumlar lif ekler, ancak ek kalorilere dikkat edin
Günlük diyetinize kepek (1 ila 3 yemek kaşığı) ekleyin. Tahıllar, güveçler, ton balıklı salata ve keklerle karıştırın
Egzersizin Sağlığa Faydaları
Düzenli egzersiz sizi kalp hastalığı ve felç, yüksek tansiyon, insüline bağımlı olmayan diyabet, obezite, sırt ağrısı, osteoporozdan korumaya yardımcı olabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir ve stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
En büyük genel sağlık yararları için uzmanlar, haftada üç veya daha fazla kez 20 ila 30 dakika aerobik aktivite ve haftada en az iki kez bir tür kas güçlendirme aktivitesi ve esneme yapmanızı önerir. Bununla birlikte, bu düzeyde bir aktiviteyi yapamazsanız, haftada en az beş kez, günde 30 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta fiziksel aktivite biriktirerek önemli sağlık yararları elde edebilirsiniz.
Bir süredir hareketsiz kaldıysanız, rahat bir hızda yürümek veya yüzmek gibi daha az yorucu aktivitelerle başlamak isteyebilirsiniz. Yavaş bir tempoda başlamak, vücudunuzu zorlamadan fiziksel olarak formda olmanıza izin verecektir. Daha iyi bir şekle sahip olduğunuzda, yavaş yavaş daha yorucu aktiviteler yapabilirsiniz.
Fiziksel Aktivite Sağlığı Nasıl Etkiler?
Haftanın çoğu gününde gerçekleştirilen düzenli fiziksel aktivite, hastalık ve ölümün önde gelen nedenlerinden bazılarına bağlı olarak gelişme veya ölme riskini azaltır.
Erken ölme riskini azaltır.
Kalp hastalığından erken ölme riskini azaltır.
Diyabet geliştirme riskini azaltır.
Yüksek tansiyon gelişme riskini azaltır.
Zaten yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Kolon kanseri gelişme riskini azaltır.
Depresyon ve anksiyete duygularını azaltır.
Kilo kontrolüne yardımcı olur.
Sağlıklı kemikler, kaslar ve eklemlerin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur.
Yaşlı yetişkinlerin daha güçlü olmalarına ve düşmeden daha iyi hareket etmelerine yardımcı olur.
Psikolojik iyiliği teşvik eder.
Egzersizin Sağlığa Özel Faydaları
Kalp Hastalığı ve İnme. Günlük fiziksel aktivite, kalp kasınızı güçlendirerek, kan basıncınızı düşürerek, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyenizi (iyi kolesterol) yükselterek ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyelerini (kötü kolesterol) düşürerek kalp hastalığını ve felci önlemeye yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyon. Düzenli fiziksel aktivite, yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilmekte ve bu yüzden aktivite önerilmektedir. Fiziksel aktivite ayrıca yüksek tansiyon ile ilişkili olan vücut şişmanlığını da azaltır.
İnsüline Bağlı Olmayan Diyabet. Fiziksel aktivite, vücut şişmanlığını azaltarak bu tip diyabetin önlenmesine ve kontrol edilmesine yardımcı olabilir.
Obezite. Fiziksel aktivite, kas kütlesini oluşturarak ya da koruyarak ve vücudun kalori kullanma kapasitesini geliştirerek vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Fiziksel aktivite doğru beslenme ile birleştirildiğinde, kilo kontrolüne ve birçok hastalık için önemli bir risk faktörü olan obezitenin önlenmesine yardımcı olabilir.
Sırt ağrısı. Düzenli egzersiz, kas gücünü ve dayanıklılığını artırarak, esnekliği ve duruşu geliştirerek sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur.
Osteoporoz. Düzenli ağırlık kaldırma egzersizi kemik oluşumunu destekler ve yaşlanmayla ilişkili birçok kemik kaybını önleyebilir.
Psikolojik Etkiler. Düzenli fiziksel aktivite, ruh halinizi ve kendiniz hakkında hissetme şeklinizi iyileştirebilir. Araştırmacılar ayrıca egzersizin depresyon ve anksiyeteyi azaltabileceğini ve stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Egzersiz ve Fiziksel Aktivite Yoluyla Kilo Kaybı ve Kilo Kontrolü
Egzersiz, aksi takdirde yağ olarak depolanacak fazla kalorileri kullanarak kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olur. Vücut ağırlığınız, her gün yediğiniz ve kullandığınız kalori miktarıyla düzenlenir. Yediğin her şey kalori içerir ve yaptığınız her şeyde uyku, nefes almak ve yiyecekleri sindirmek dâhil kalori kullanılır. Normalde yaptıklarınıza ek olarak herhangi bir fiziksel aktivite ekstra kalori kullanacaktır.
Düzenli egzersiz, etkili kilo vermenin ve kilo korumanın önemli bir parçasıdır. Ayrıca bazı hastalıkları önlemeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Spor, planlı egzersiz, ev işleri, bahçe işi veya işle ilgili görevler gibi ne tür bir fiziksel aktivite yaptığınız önemli değil, hepsi faydalıdır.
Araştırmalar, en hareketsiz insanların bile günde 30 dakika veya daha fazla fiziksel aktivite biriktirmeleri halinde önemli sağlık yararları elde edebileceklerini göstermektedir. Araştırmalar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birlikte düzenli fiziksel aktivitenin kilonuzu kontrol etmenin en etkili ve sağlıklı yolu olduğunu sürekli olarak gösteriyor. Kilo vermeye veya korumaya çalışıyor olsanız da, fiziksel aktivitenin önemli rolünü anlamalı ve onu yaşam tarzınıza dâhil etmelisiniz. Fiziksel aktivite yoluyla kullandığınız kalorileri, yediğiniz kalori ile dengelemek, istediğiniz kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek için gerekenden daha fazla kalori yediğinizde, vücudunuz fazla kalori depolar ve kilo alırsınız
Kullandığınızdan daha az kalori aldığınızda, vücudunuz depolanan kalorileri kullanır ve kilo verirsiniz.
Vücudunuzun kullandığı kalori miktarını yediğinizde kilonuz aynı kalır.
Yapmayı seçtiğiniz her tür fiziksel aktivite – koşma veya aerobik dans gibi yorucu aktiviteler ya da yürüyüş veya ev işi gibi orta yoğunluklu aktiviteler – vücudunuzun kullandığı kalori miktarını artıracaktır. Başarılı kilo kontrolü ve iyileştirilmiş genel sağlığın anahtarı, fiziksel aktiviteyi günlük rutininizin bir parçası haline getirmektir.
Gıda ve Besin Öğeleri Sindirimine Genel Bakış
Besin Maddelerinin Emilmesi ve Taşınması
Diyetteki sindirilmiş gıda, su ve mineral molekülleri, ince bağırsağın üst boşluğundan emilir. Emilen materyaller mukozadan kana geçer ve depolama veya daha fazla kimyasal değişim için kan dolaşımında vücudun diğer bölgelerine taşınır. Bu süreç, farklı besin türlerine göre değişir.
Karbonhidratlar: En yaygın yiyeceklerimizden bazıları çoğunlukla karbonhidrat içerir. Örnekler ekmek, patates, hamur işleri, şeker, pirinç, makarna, meyveler ve sebzelerdir. Bu besinlerin birçoğu hem sindirilebilen nişasta hem de vücudun sindiremediği lif barındırmaktadır.
Sindirilebilir karbonhidratlar tükürükteki enzimler, pankreas tarafından üretilen meyve suyu ve ince bağırsağın iç yüzeyindeki enzimler tarafından daha basit moleküllere ayrılır. Nişasta iki aşamada sindirilir: Birincisi, tükürük ve pankreas suyundaki bir enzim nişastayı maltoz adı verilen moleküllere ayırır; daha sonra ince bağırsağın iç yüzeyindeki bir enzim (maltaz) maltozu kana absorbe edilebilen glikoz moleküllerine ayırır. Glikoz, kan dolaşımı yoluyla karaciğere taşınır, burada depolanır veya vücudun çalışması için enerji sağlamak üzere kullanılır.
Sofra şekeri, faydalı olması için sindirilmesi gereken başka bir karbonhidrattır. İnce bağırsağın astarındaki bir enzim, sofra şekerini glukoz ve fruktoza sindirir ve bunların her biri bağırsak boşluğundan kana emilebilir. Süt, laktaz adı verilen bir enzim tarafından emilebilir moleküllere dönüştürülen başka bir şeker türü olan laktoz içerir.
Protein: Et, yumurta ve fasulye vb. yiyecekler, vücut dokularını oluşturmak ve bunları onarmak için kullanılmadan önce enzimler tarafından sindirilmesi gereken büyük protein moleküllerinden oluşmaktadır. Midenin suyundaki bir enzim, yutulan proteinin sindirimini başlatır. İnce bağırsakta proteinin daha fazla sindirimi tamamlanır. Burada, pankreas suyundan ve bağırsağın astarından gelen birkaç enzim, büyük protein moleküllerinin amino asitler adı verilen küçük moleküllere parçalanmasını gerçekleştirir. Bu küçük moleküller, ince bağırsak boşluğundan kana emilebilir ve daha sonra duvarları ve hücrelerin diğer kısımlarını inşa etmek için vücudun tüm bölgelerine taşınabilir.
Yağlar: Yağ molekülleri vücudumuz için zengin değerlere sahip bir enerji kaynağıdır. Bir yağın sindiriminin ilk adımı, onu bağırsak boşluğunun sulu içeriğine çözmektir. Karaciğer tarafından üretilen safra asitleri, sudaki yağı çözmek için doğal deterjanlar olarak işlev görür ve enzimlerin büyük yağ moleküllerini, bazıları yağ asitleri ve kolesterol olan daha küçük moleküllere ayırmasına izin verir. Safra asitleri, yağ asitleri ve kolesterol ile birleşir ve bu moleküllerin mukoza hücrelerine taşınmasına yardımcı olur. Bu hücrelerde küçük moleküller, çoğu bağırsak yakınındaki damarlara (lenfatik denilen) geçen büyük moleküller haline gelir. Bu küçük damarlar, ıslah edilmiş yağı göğüs damarlarına taşır,
Vitaminler: Yiyeceklerimizin ince bağırsaktan emilen bir diğer önemli kısmı da vitamin dediğimiz kimyasallar sınıfıdır. İçinde çözülebilecekleri sıvıya göre sınıflandırılan iki farklı vitamin türü vardır: suda çözünen vitaminler (tüm B vitaminleri ve C vitamini) ve yağda çözünen vitaminler (A, D ve K vitaminleri).
Su ve Tuz: İnce bağırsak boşluğundan emilen malzemenin çoğu, içinde tuzun çözündüğü sudur. Tuz ve su, tükettiğimiz yiyecek ve sıvılardan ve ayrıca birçok sindirim bezinin salgıladığı sulardan gelir. Sağlıklı bir yetişkinde, her 24 saatte bir onstan fazla tuz içeren bir galondan fazla su bağırsaktan emilir.
Sindirim Neden Önemlidir?
Ekmek, et ve sebze gibi şeyler yediğimizde, bunlar vücudun besin olarak kullanabileceği bir formda değildir. Yiyecek ve içeceklerimiz, kana absorbe edilmeden ve vücuttaki hücrelere taşınmadan önce daha küçük besin moleküllerine dönüştürülmelidir. Sindirim, yiyecek ve içeceklerin en küçük parçalara bölünerek vücudun bunları hücreleri inşa etmek ve beslemek ve enerji sağlamak için kullanması sürecidir.
Sindirim sistemi, ağızdan anüse kadar uzun, bükülen bir tüpte birleştirilen bir dizi içi boş organdır. Bu tüpün içinde mukoza adı verilen bir astar bulunur. Ağız, mide ve ince bağırsakta mukoza, yiyecekleri sindirmeye yardımcı olmak için meyve suları üreten küçük bezler içerir.
Sindirim, gıdanın karıştırılmasını, sindirim sistemi boyunca hareketini ve büyük gıda moleküllerinin daha küçük moleküllere kimyasal olarak parçalanmasını içerir. Sindirim ağızda çiğneyip yuttuğumuzda başlar ve ince bağırsakta tamamlanır. Kimyasal süreç, farklı yiyecek türleri için biraz farklılık gösterir.
Gıdanın Sistem İçinde Hareketi
Ağız: Saniyeler
Yemek Borusu: Saniyeler
Mide: 3,5 saate kadar
İnce Bağırsak: Dakikalar
Kalın Bağırsak: Saatler
Sindirim sisteminin organ duvarlarının hareketi yiyecek ve sıvıyı itebilir ve ayrıca her bir organın içeriğini karıştırabilir. Yemek borusu, mide ve bağırsağın tipik hareketine peristalsis denir. Peristalsis’in hareketi, kasın içinden geçen bir okyanus dalgasına benziyor. Organın kası bir daralma yaratır ve daha sonra daralan kısmı yavaşça organın uzunluğu boyunca iter. Bu daralma dalgaları, önündeki yiyecek ve sıvıyı her bir içi boş organdan iter.
İlk büyük kas hareketi, yiyecek veya sıvı yutulduğunda meydana gelir. Yutkunmaya kendi isteğimizle başlayabilsek de, yutkunma başladığında istemsiz hale gelir ve sinirlerin kontrolü altında ilerler.
Yemek borusu, yutulan yiyeceğin içine itildiği organdır. Yukarıdaki boğazı altındaki mideye bağlar. Yemek borusu ile midenin birleştiği yerde iki organ arasındaki geçişi kapatan halka şeklinde bir kapakçık bulunmaktadır. Ancak yiyecek kapalı halkaya yaklaştıkça çevredeki kaslar gevşer ve yemeğin geçmesine izin verir.
Yiyecek daha sonra, yapılması gereken üç mekanik görevi olan mideye girer. Öncelikle mide yutulan yiyecek ve sıvıyı depolamalıdır. Bu, midenin üst kısmındaki kasın gevşemesini ve büyük miktarlarda yutulmuş materyali kabul etmesini gerektirir. İkinci iş, midenin ürettiği yiyecek, sıvı ve sindirim suyunu karıştırmaktır. Midenin alt kısmı kas hareketiyle bu malzemeleri karıştırır. Midenin üçüncü görevi, içeriğini yavaşça ince bağırsağa boşaltmaktır.
Gıdanın doğası (esas olarak yağ ve protein içeriği) ve boşalan midenin ve mide içeriğini alacak bir sonraki organın (ince bağırsak) kas hareketinin derecesi dâhil olmak üzere midenin boşalmasını etkileyen çeşitli faktörler vardır. Yiyecekler ince bağırsakta sindirilip pankreas, karaciğer ve bağırsaktan gelen sıvılarda çözülürken, bağırsak içeriği karıştırılır ve daha fazla sindirime izin vermek için ileri itilir. Sindirim sistemi bezleri, sindirim süreci için çok önemlidir. Hem yiyeceği parçalayan meyve sularını hem de süreci kontrol etmeye yardımcı olan hormonları üretirler.
İlk hareket eden bezler ağızda, tükürük bezleridir. Bu bezler tarafından üretilen tükürük, nişastayı gıdalardan daha küçük moleküllere sindirmeye başlayan bir enzim içerir.
Bir sonraki sindirim bezi seti mide zarında. Mide asidi ve proteini sindiren bir enzim üretirler. Sindirim sisteminin çözülmemiş bulmacalarından biri, midenin asit suyunun midenin dokusunu neden çözmediğidir. Çoğu insanda, mide mukozası meyve suyuna direnebilir, ancak yiyecekler ve vücudun diğer dokuları bunu yapamaz.
Mide, yiyeceği ve suyunu ince bağırsağa boşalttıktan sonra, diğer iki sindirim organının suları, sindirim sürecini devam ettirmek için yiyecekle karışır. Bu organlardan biri de pankreastır. Yiyeceklerimizdeki karbonhidratları, yağları ve proteini parçalamak için çok çeşitli enzimler içeren bir meyve suyu üretir. İşlemde aktif olan diğer enzimler, bağırsak duvarındaki veya hatta bu duvarın bir kısmındaki bezlerden gelir.
Karaciğer yine başka bir sindirim suyu üretir: safra. Safra, safra kesesinde öğün aralarında depolanır. Yemek zamanında, bağırsağa ulaşmak ve yemeğimizdeki yağ ile karışmak için safra kesesinden safra kanallarına sıkıştırılır. Safra asitleri, bir tavadaki gresi çözen deterjanlar gibi, yağı bağırsağın sulu içeriğine çözer. Yağ çözüldükten sonra pankreastan ve bağırsağın iç yüzeyinden gelen enzimlerle sindirilir.
Sindirim Süreci Nasıl Kontrol Edilir?
Hormon Düzenleyiciler
Sindirim sisteminin büyüleyici bir özelliği de kendi düzenleyicilerini barındırmasıdır. Sindirim sisteminin işlevlerini kontrol eden ana hormonlar, mide mukozasında ve ince bağırsakta bulunan hücreler tarafından üretilir ve salınır. Bu hormonlar sindirim kanalının kanına salınır, kalbe ve atardamarlardan geçerek sindirim sistemine geri döner ve burada sindirim sıvılarını uyararak organ hareketine neden olurlar. Sindirimi kontrol eden hormonlar gastrin, sekretin ve kolesistokinin’dir (CCK):
Gastrin, midenin bazı yiyecekleri çözmek ve sindirmek için asit üretmesine neden olur. Mide, ince bağırsak ve kolonun iç yüzeyinin normal büyümesi için de gereklidir.
Secretin, pankreasın bikarbonat bakımından zengin bir sindirim suyu göndermesine neden olur.
CCK, pankreasın büyümesine ve pankreas suyunun enzimlerini üretmesine ve safra kesesinin boşalmasına neden olur.
Sinir Düzenleyiciler
İki tür sinir, sindirim sisteminin hareketini kontrol etmeye yardımcı olur. Ekstrinsik (dış) sinirler, beynin bilinçsiz kısmından veya omurilikten sindirim organlarına gelir. Asetilkolin adı verilen ve adrenalin adı verilen bir kimyasal salgılarlar. Asetilkolin, sindirim organlarının kaslarının daha fazla kuvvetle sıkışmasına ve yiyecek ve meyve suyunun sindirim sistemi boyunca “itilmesini” artırmasına neden olur.
İçsel sinirler, içi boş organların duvarları yiyecekle gerildiğinde hareket etmek üzere tetiklenir. Yiyeceklerin hareketini ve sindirim organları tarafından meyve sularının üretimini hızlandıran veya geciktiren birçok farklı madde salgılarlar.
Vitaminler ve Mineraller İçin Beslenme Bilgileri
Vücudun düzgün çalışması için enerji sağlamak için KALORİLER gereklidir. Bir yiyecekteki kalori miktarı, yiyeceğin sağladığı enerji miktarına bağlıdır. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaşına, boyuna, kilosuna, cinsiyetine ve aktivite seviyesine bağlıdır. Normal günlük aktivitede veya egzersiz sırasında yaktıklarından daha fazla kalori tüketen kişilerin fazla kilolu olma olasılığı daha yüksektir.
Yağ: 1 gram = 9 kalori
Protein: 1 gram = 4 kalori
Karbonhidratlar: 1 gram = 4 kalori
Alkol: 1 gram = 7 kalori
Protein ve karbonhidratlardan alınan fazla kalori, yağa dönüştürülür ve depolanır. Çoğunlukla “yağsız” yiyecekler yiyor olsanız bile, aşırı tüketim ek vücut yağına neden olacaktır. Gıdalardaki yağ kalorileri kolayca depolanırken, protein ve karbonhidratları vücut yağına dönüştürmek için enerji gerekir. Vücut yağını azaltmanın kanıtlanmış tek yolu, tükettiğinden daha fazla kalori yakmaktır.
Doymuş yağ:Kan kolesterol düzeylerini artırma eğilimindedir. Tropikal yağlar haricinde çoğu doymuş yağ, oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir. Çoğunlukla et ve süt ürünlerinde ve ayrıca hindistancevizi ve hurma yağları (tropikal yağlar) gibi bazı bitkisel yağlarda bulunur. Tereyağı doymuş yağda yüksektir, margarin ise daha fazla doymamış yağa sahip olma eğilimindedir.
Doymamış yağ: Daha çok bitki kaynaklarında bulunan kan kolesterol düzeylerini düşürme eğilimindedir (aspir, ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, pamuk tohumu).
Tekli Doymamış Yağ: LDL kolesterolü (“kötü” kolesterol) düşürme eğilimindedir. Zeytinyağı, kanola yağı, fıstık yağı gibi hem bitkisel hem de hayvansal ürünlerde ve avokado gibi bazı bitkisel gıdalarda bulunur.
KOLESTEROL alımı günde 300 miligramı geçmemelidir. Bireyler diyet kolesterolü emilimlerinde farklılık gösterirler, önemli olan kişinin kan kolesterolü düzeyidir. Yüksek kan kolesterolü, ateroskleroz oluşumu ile ilişkilendirilmiştir. Ateroskleroz, koroner arterlerde ve diğer kan damarlarında yağ birikintileridir ve kalp krizlerinin önde gelen nedenidir.
Diyet kolesterolü yalnızca et, balık, süt, yumurta, peynir ve tereyağı gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen yiyeceklerde bulunur. Kan kolesterolü ve kalp hastalığı ile ilgili olarak tartışılan HDL ve LDL terimlerini duymuş olabilirsiniz. HDL ve LDL, vücutta kolesterol ve trigliseritleri taşıyan, kan dolaşımında bulunan maddeler olan lipoproteinlerdir.
HDL’ler, sizi kalp hastalığından (ateroskleroz) koruyarak kolesterolü kandan uzaklaştırmaya yardımcı olur.
LDL’lerin kolesterolü arter duvarlarında biriktirerek kalp hastalığı (ateroskleroz) riskinizi artırdığı düşünülmektedir. En bol bulunan tür olan LDL, dolaşımdaki toplam kolesterolün yaklaşık %65’ini taşır. Yüksek LDL seviyeleri ateroskleroz ile ilişkilidir.
KARBOHİDRATLAR önemli bir enerji kaynağıdır ve her gün tüketilen kalorinin %50 ila %60’ını oluşturmalıdır.
Şekerler: Meyvelerde (sukroz, glikoz, fruktoz, pentoz), süt (laktoz) ve alkolsüz içecekler ve tatlılarda bulunan monosakkaritler ve disakkaritler.
Kompleks karbonhidratlar: Polisakkaritler, tam tahıllı tahıllar, un, ekmek, pirinç, mısır, yulaf, patates ve baklagillerde bulunur.
BESLENME LİFİ: En yüksekten en düşüğe doğru lif kaynakları, yüksek lifli tahıl ürünleri, kuruyemişler, baklagiller (böbrek, lacivert, siyah ve barbunya), sebzeler, meyveler ve rafine tahıl ürünleridir.
Çözünür lif: Yağ ve kolesterolün sindirimini engelleyerek kan kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olabilir; diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Bezelye, fasulye, yulaf, arpa, bazı meyve ve sebzelerde (elma, portakal, havuç) ve pisilyumda bulunur.
Çözünmez lif: Kabızlığı, hemoroidi ve divertikülozu önlemeye yardımcı olur. Kepek (buğday, yulaf ve pirinç), buğday tohumu, karnabahar, yeşil fasulye, patates, kerevizde bulunur.
PROTEİN, her gün tüketilen kalorinin %10 ila %20’sini oluşturmalıdır. Protein, kırmızı kan hücrelerinin yapısı, enfeksiyona dirençli antikorların düzgün çalışması, enzim ve hormonların düzenlenmesi, büyüme ve vücut dokusunun onarımı için gereklidir.
Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve çeşitli yiyeceklerde bulunur. Et, süt, peynir ve yumurta, tüm gerekli amino asitleri içeren tam proteinlerdir. Diğer protein kaynakları arasında tam tahıllar, pirinç, mısır, fasulye, baklagiller, yulaf ezmesi, bezelye ve fıstık ezmesi bulunur. Et, yumurta veya süt ürünlerini yemeyenler için, yeterli protein alabilmek için bu diğer yiyeceklerden çeşitli yemekler yemek önemlidir.
SODYUM alımının günde 3.000 miligramdan az olması önerilir. Bir çay kaşığı sofra tuzu, yaklaşık 2.000 miligram sodyum içerir. “Sodyum” ve “tuz” arasındaki fark kafa karıştırıcı olabilir. Sodyum, sofra tuzu (sodyum klorür) dâhil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunan bir mineraldir. Sofra tuzu %40 sodyumdur.
Yüksek tansiyonu (hipertansiyonu) olan kişilere doktorları veya diyetisyenleri tarafından sodyum alımını azaltmaları talimatı verilebilir. Yüksek tansiyon kalp krizi, felç veya böbrek hastalığı riskini artırabilir. Normal kan basıncını ve kasların ve sinirlerin normal işlevini sürdürmeye yardımcı olmak için vücudun az miktarda sodyuma ihtiyacı vardır. Yüksek sodyum alımı su tutulmasına katkıda bulunabilir.
Sodyum, sofra tuzu, kabartma tozu, monosodyum glutamat (MSG), çeşitli baharatlar, katkı maddeleri, çeşniler, et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta, füme etler, zeytinler ve salamura gıdalarda bulunur.
POTASYUM, uygun sıvı dengesini, sinir impuls fonksiyonunu, kas fonksiyonunu, kalp (kalp kası) fonksiyonunu korumak için gereklidir.
Potasyum Kaynakları: muz, kuru üzüm, kayısı, portakal, avakado, hurma, kavun, karpuz, kuru erik, brokoli, ıspanak, havuç, patates, tatlı patates, kış kabağı, mantar, bezelye, mercimek, kuru fasulye, yer fıstığı, süt, yoğurt, yağsız et
VİTAMİNLER VE MİNERALLER, vücudun metabolik işlevlerinin düzenlenmesi için gereklidir ve yediğimiz yiyeceklerde doğal olarak bulunur. Pek çok gıda, ek besin sağlamak veya gıdanın işlenmesi sırasında kaybedilmiş olabilecek besinleri değiştirmek için takviye edilir. Kişi temel besin gruplarından çeşitli yiyecekleri yiyemiyorsa, o zaman bir vitamin ve mineral takviyesi gerekli olabilir. Yüksek dozda vitamin ve mineral takviyesi zararlı olabilir.
Vitaminler iki çeşittir: yağda çözünür ve suda çözünür. Yağda çözünen vitaminler vücutta uzun süre depolanabilirken, fazla miktarda suda çözünen vitaminler idrarla atılır.
Besin Değeri Nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, yiyeceklerin besin değeri, gıdanın ne kadar enerji içerdiğini ve gıdalardaki besin moleküllerinin ne kadar olduğunu size söyler. Gerçekte, bu gıda kimyası ve kimyasal analizden başka bir şey değildir: hangi moleküllerin mevcut olduğunu ve kaç tane olduğunu siz belirlersiniz.
Besin değerine bakarak tüketiciler yiyeceklerinde ne kadar enerji olduğunu ve hangi besin maddelerinin bulunduğunu da belirleyebilecekler. Bir besin değerinde belirtilen tipik besinler proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve minerallerdir.
Protein
Protein, vücudun büyümesi ve onarımı ve sağlığın korunması için gereklidir.
Protein ayrıca enerji sağlar; 1 gram 17 kJ (4 kcal) sağlar.
Referans Besin Alımı (RNI), yetişkinler için günlük vücut ağırlığı kilogramı başına 0.75 g protein olarak ayarlanmıştır.
İhtiyaç duyduğumuz protein miktarı ömür boyu değişir.
Farklı yiyecekler, farklı miktarlarda ve farklı amino asit kombinasyonları (proteinlerin yapı taşları) içerir. Hayvansal kaynaklardan elde edilen protein (örn. et, balık, yumurta ve süt ürünleri) vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Bununla birlikte, veganlar ve vejeteryanlar, ihtiyaç duydukları tüm amino asitleri, farklı bitki protein kaynaklarını, örneğin bakliyat ve tahılları birleştirerek alabilirler.
Proteinin Önemi
Proteinler, vücudun her hücresindeki temel yapısal ve işlevsel unsurlardır ve çok çeşitli metabolik etkileşimlerde yer alırlar. Tüm hücreler ve dokular protein içerir, bu nedenle protein büyüme, onarım ve sağlığın korunması için gereklidir. Protein vücuda diyet enerjisinin yaklaşık %10 ila 15’ini sağlar ve vücutta sudan sonra en bol bulunan ikinci bileşiktir. Bunun büyük bir kısmı kas (ortalama %43) olacak ve önemli oranda deri (%15) ve kanda (%16) mevcut olacaktır.
Karbonhidrat
Diyet enerjisi sağlayan iki tür karbonhidrat şekerler ve nişastadır. 1 gram 3.75 kcal (16 kJ) sağlar. Diyet lifi aynı zamanda neredeyse sadece bitkilerde bulunan bir karbonhidrat türüdür. Diğer karbonhidratlardan farklı olarak, kalın bağırsakta bir miktar metabolizma meydana gelmesine rağmen enerji sağlamak için ince bağırsakta emilmez ve artık gram başına 2 kcal (8.4 kJ) katkı sağladığı kabul edilmektedir. Diyet lifinin, sindirim sistemini sağlıklı tutmak da dâhil olmak üzere bir dizi işlevi vardır.
Diyetlerimizdeki enerjinin en az yarısı karbonhidrattan, çoğunlukla nişastalı karbonhidratlardan gelmelidir. Fermente olabilen karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerin sık tüketilmesi, özellikle florürlü diş macunu ile düzenli diş fırçalama yapılmıyorsa, diş çürümesi riskini artırabilir.
Karbonhidratlar, şekerler, nişastalı karbonhidratlar ve diyet lifi içeren diyetteki temel bileşenlerdir. Nişastalı karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağı sağlar ve lif, sindirim sağlığı için önemlidir. Ayrıca tüketilen karbonhidrat türünün kalp hastalığı da dâhil olmak üzere belirli hastalıkların riskini etkileyebileceğini gösteren kanıtlar vardır.
Probiyotikler ve Sağlık
Probiyotikler, çok sayıda farklı bakteri ve mayalar gibi diğer mikroorganizmaları içerir. Yeterli miktarlarda alındığında, bu canlı mikroorganizmalar vücutta ölçülebilir biyolojik etkilere sahip olabilir ve sağlık yararları sağlayabilir. Probiyotikler binlerce yıldır tüketilmektedir ve şu anda kapsüller ve canlı yoğurt ve yoğurt içecekleri gibi süt ürünleri dâhil olmak üzere çeşitli şekillerde tüketiciler için yaygın bir şekilde mevcuttur.
Probiyotikler karmaşık bir alandır ve bu alandaki araştırma sonuçlarını göz önünde bulundururken bir dizi faktörü hesaba katmak önemlidir:
Probiyotikler çok çeşitli bakterileri kapsar.
Genel olarak probiyotiklerin etkilerini tanımlamak yanıltıcı olabilir çünkü sağlık etkileri tek bir bakteri türüne özgü olabilir, bu nedenle farklı türleri kullanan çalışmaların sonuçlarını bir arada gruplandırmak, sağlığı belirlemede büyük olasılıkla yararsızdır.
Probiyotikler düzenli olarak alınmalı ve mide-bağırsak yolundan geçerken hayatta kalmalıdır.
Etkili olabilmeleri ve sağlık üzerinde bir etkiye sahip olmaları için, probiyotiklerin bağırsak yolundan geçişleri sırasında zorlu koşullarda (özellikle midede bulunan asit) hayatta kalabilmeleri gerekir. Hayatta kalma oranları, farklı türler arasında değişme eğilimindedir. Bağırsakta iyileşmeyi ve büyümeyi başaran probiyotikler daha sonra bağırsak mikroflorasının bileşimini ve aktivitesini etkileyebilir, ancak bağırsak mikrobiyotasına entegre olmak için (geçici olsa da), probiyotik suşların genellikle sadece kalıcı olduğu için sık sık alınması gerekir.
Probiyotiklerin teslim edildiği araç ve dozu da önemlidir.
Ayrıca, probiyotiklerin verildikleri araçta (örn. kapsüller, süt ürünleri) sağlık yararları sağlayıp sağlamadıklarını ve dozun probiyotiğin sağlık etkisi uygulamasına izin vermek için yeterli olup olmadığını araştırmak da önemlidir.
Sıvılar
Su, insan vücudunun en bol bulunan bileşenidir ve vücudumuzun düzgün çalışması için düzenli sıvı alımı gereklidir.
İhtiyaç duyulan sıvı miktarı insanlar arasında ve yaşa, yılın zamanına, iklim koşullarına, diyete ve fiziksel aktivite seviyelerine göre değişir.
Sıvı ihtiyacımızı su ve diğer içecekler gibi çeşitli kaynaklardan ve yediğimiz yiyeceklerden temin edebiliriz.
Dehidrasyon fizyolojik ve performans tepkilerini bozabilir ve aşırı durumlarda ölümcül olabilir.
Su zehirlenmesi hiponatremiye neden olabileceğinden çok fazla su içmek tehlikeli olabilir.
Vücudumuzun suyunu korumak için hassas mekanizmalarımız var ancak susuzluk hissini bu kadar kolay fark edemeyen çocuklara ve yaşlılara yeterince sıvı tüketmelerini sağlamak için dikkat gösterilmelidir.
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında düzenli sıvı alımı ve su değişimi çok önemlidir.
Vücudumuzun düzgün çalışması için su şarttır. Su, vücut sıvısının ana bileşenidir ve vücutta birçok işlevi vardır:
Eklemler ve gözler için kayganlaştırıcı görevi görür.
Yutmamıza yardımcı olan tükürüğün ana bileşenidir.
Vücuttaki çoğu reaksiyonun meydana geldiği ortamı sağlar.
Sinir sistemi için bir yastık görevi görür ve atıklardan kurtulmaya yardımcı olur
Vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur.
Vücut bizim yiyecek ve içecek tarafından sağlanmalıdır gerekmez suyun bu yüzden çoğu, onun tüm ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli su üretemezler. Yeterince su tüketmezsek susuz kalırız.
Ne Kadar Suya İhtiyacımız Var?
Her gün içmemiz gereken su ve diğer sıvıların miktarı yaşa, yılın zamanına, iklim koşullarına, diyete ve yaptığımız fiziksel aktivite miktarına bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Su gereksinimleri özellikle sıcak iklimlerde ve fiziksel olarak aktif olduğunda artar.
Dehidrasyon çok ciddi olabilir; Su kaybı ölümcül olduğu için vücut ağırlığının %15-20’si kadar bir kayıp ve %2 kadar az bir kayıp (70 kg’lık bir erkekte yaklaşık 1,4 L su kaybına eşdeğer), bilişsel, fizyolojik ve performans tepkilerinin bozulmasına neden olabilir. Dehidratasyon semptomları baş ağrısı ve yorgunluğu içerir.
Bununla birlikte, çok fazla içmek de tehlikeli olabilir, çünkü potansiyel olarak yaşamı tehdit eden hiponatremiyle su zehirlenmesine yol açabilir (kandaki sodyum konsantrasyonu çok düştüğünde ortaya çıkar). Şiddetli vakalar akciğer tıkanıklığı, beyin şişmesi, baş ağrısı, yorgunluk, uyuşukluk, kafa karışıklığı, kusma, nöbetler ve sonunda komaya neden olabilir.