Bir Nörolog Beyin Sağlığı İçin En İyi Gıdaları Paylaşıyor
Sağlık Kendi Kendine Bakım / / February 23, 2021
Beyninizi yaşa dayanıklı hale getirmeyi düşündüğünüzde, aklınıza gelen ilk şey nedir? Yemek yiyor daha sağlıklı yiyecek, egzersiz daha fazla ve çıkılıyor Kötü alışkanlıklar (örneğin, sigara içmek veya çok içmek) hepsi listemizde, ancak soruyu nöroloğa sorduğumuzda ve psikolog Dan Engle, MD, cevabıyla bizi şaşırttı: "İnsanların daha çok gülmesi şart," diye dedim. "Kortizol bir stres ilişkili hormon kaygı ve beyin hücrelerini öldürür, özellikle hafızanın depolandığı ve hatırlandığı hipokampusta. "Bir dakika, stres beyin hücrelerini tam anlamıyla öldürür mü? Evet. Engle'ye göre, kronik strese maruz kalma nöronları yok eder ve zamanla nöro hücre işlevini ve performansını düşürür.
Uzmanla Tanışın
Dan Engle, MD Amerika'nın Canlandırıcı Tedavi Merkezlerinin Tıbbi Direktörü ve Sarsıntı Onarım Kılavuzu'nun yazarıdır.
"İşte sonuç: Mutlu, sağlıklı bir beyin için daha çok gülün, daha çok eğlenin ve hayatınız boyunca öğrenmeye devam edin." Elbette, iyi beslenmek ve bedeninize ve zihninize bakmak da uzun vadeli hafıza sağlığınızı ve beyin fonksiyonunuzu güçlendirmek için önemlidir. Engle ileride, yalnızca hafızanızı geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda diğer bütünsel faydalar sağlayan en iyi yiyeceklerini paylaşıyor. optimum dikkat süresi, konsantrasyon, organize etme, planlama, çoklu görev gibi gelişmiş bilişsel işlevler dahil, ve ruh hali.
Beyin yaşlanması hayatın bir gerçeğidir ve durum böyle olsa da süreci yavaşlatmak ve beyin performansını optimize etmek mümkündür.
MYDOMAINE: Ne zaman beyin sağlığımız için yemeyi düşünmeye başlamalıyız ve neden?
DAN ENGEL: Bu soruyu yanıtlamanın en iyi yolu bir benzetmedir: Bir meyve ağacı dikmek için en uygun zaman ne zamandır? Yirmi yıl önce. Bu makalenin amacı doğrultusunda cevap bugündür. Şimdi beyni optimize eden bu yiyecekleri yemeye başlama zamanı. Çoğu insan diyetlerini değiştirmeye başlamak için gerçekten bir sağlık sorunu olana kadar bekler, ancak gerçek şu ki, bir sorun olduğunda, vücudunuzu yeniden dengelemek çok daha zor hale geliyor. Erken başlamak ve potansiyel olarak sorundan tamamen kaçınmak veya vücudunuzun kendi kendine rotasını düzeltme yeteneğini artırmak daha iyidir.
Bugün kültürümüzde, literatür tarafından desteklenen, gözle görülür bilişsel düşüşün şu anda gerçekleştiğini gösteren, artan anekdotsal kanıtlar var. Daha erken yaşlarda ve bu, çok fazla yiyeceğe erişim, çok az hareket ve genel bir eksiklik yaşama şeklinde tanımlanan "aşırılık hastalıkları" nedeniyledir. canlılık. Beyin yaşlanması hayatın bir gerçeğidir ve durum bu olsa da, dır-dir süreci yavaşlatmak ve beyin performansını optimize etmek mümkün.
Bir Virginia Üniversitesi çalışması, bilişsel işlevde bir düşüşün 20'li yaşların sonlarında 30'lu yaşlarımıza kadar gerçekleşebileceğini, ortalama yaş aralığının 30'lu yaşların sonundan 40'lı yaşların başlarında olabileceğini gösterir.Daha fazla kara temelli diyet ve aktif yaşam tarzına sahip geleneksel kültürlere baktığımızda, genetik olarak doğal potansiyelimiz, çok az bilişsel düşüşle yaşlılığa ulaşmaktır. Sağlıklı, canlı olmak ve sonraki yıllarımızda hayatla iyi bir şekilde ilgilenmek için tasarlandık.
MD: Hafıza sağlığı hakkında kimsenin bilmediği ama bilmemesi gereken şaşırtıcı bir şey nedir?
DE: Hafıza sağlığı rahimde başlar. Bir kadının hamileliğinin ikinci üç aylık döneminde, bir fetüsün beyni ve nörolojik sistemi çoktan oluşur ve anılar oluşturulmaya başlar. Bir anne adayı, hamilelik sırasında savaş veya travma nedeniyle yüksek düzeyde stres yaşarsa, yavrularının anksiyete, TSSB vb. Yaşamaya daha yatkın olması daha yüksektir. Annenin stres hormonları, bebeğin doğal bağının bir parçası haline gelir ve strese karşı daha fazla duyarlılığa yatkınlık yaratabilir.
MD: İyi yağı ve hafıza ve beyin sağlığı için neden gerekli olduğunu açıklayabilir misiniz?
DE: Optimal beyin işlevi için günlük olarak iyi yağlar almak önemlidir. Örnekler arasında balık ve deniz ürünlerinden elde edilen yağların yanı sıra avokado ve hindistancevizi gibi sağlıklı yiyeceklerden elde edilen yağlar yer alır. Otla beslenen hayvan kaynaklarından elde edilen doymuş yağlar, tahılla beslenen kaynaklardan daha yüksek miktarda omega-3 içerir ve bu nedenle beyin işlevini destekler. Bununla birlikte, kızartılmış gıdalardan vb. Yüksek oranda işlenmiş trans yağlar daha uzun zincirli yağlardır ve oksidasyona daha yatkındırlar ve sonuç olarak hücre zarlarını tıkama ve sistemde "daha ağır" olma eğilimindedirler. Bu nedenle, her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Hindistancevizi yağı, beyin fonksiyonu için yararlı olan yüksek derecede daha küçük orta zincirli trigliseritlere sahip bitki bazlı doymuş bir yağ olduğu için bir istisnadır.
Hafıza sağlığı rahimde başlar. Bir kadının hamileliğinin ikinci üç aylık döneminde, bir fetüsün beyni ve nörolojik sistemi çoktan oluşur ve anılar oluşturulmaya başlar.
MD: Diyet veya egzersiz dışında hafızayı geliştirebileceğimiz başka yollar nelerdir?
DE: Beynini çalıştır: Beyin de tıpkı vücut gibi eğitilebilir. Bir beyin jimnastiği kullanmak, bilişsel işlevi oluşturmanın ve geliştirmenin, hafızayı geliştirmenin ve nöroplastisiteyi artırmanın olağanüstü bir yoludur. Beynimizin yaşamımız boyunca kendini yenilemesinin ve yenilemesinin pek çok yolu vardır. Neden bundan yararlanmıyorsunuz? Yararlı olabilecek beyin oyunu uygulamalarına örnekler: Lumosity, Biliş, Zirve, ve Yükseltmek.
Şekerleme yapın ve mola verin: Çok sayıda yeni bilgi öğrenirken uykular ve molalar, yeni öğrendiklerinizi daha iyi özümsemenize yardımcı olabilir. Hafıza için bir şeyler okuyorsanız veya okuyorsanız, onu daha iyi hatırlamanıza yardımcı olacağından yüksek sesle okuyun. Ayrıca, bilgisayarınızda yazmak yerine elle yazılmış notlar almak, işlem sırasında bellekle ilişkili daha fazla sinir ağı etkinleştirildiğinden, bellek hatırlamanızı iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
Anımsatıcıları kullanın: Anımsatıcılar, yeni bir dil veya yeni bilgi öğrenirken faydalıdır. El yazısı not almaya benzer şekilde, anımsatıcıların kullanımı, anımsamayı ve yabancı dillerin asimilasyonunu artırabilir.
Hafızayı Geliştirmek için En İyi Yiyecekler
Sağlıklı yağlar
"Doğru yağları yemek, sağlıklı beyin fonksiyonu ve optimize edilmiş hafıza hatırlama için dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Haftada üç ila dört kez sardalya gibi daha küçük, doğadan yakalanmış balıkları yemenin yanı sıra, önemli EPA ve DHA seviyeleri için düzenli olarak deniz ürünleri, yumuşakçalar ve algler tüketmeye odaklanın. Omega-3 yağ asitleri nöroprotektandır ve vücutta antioksidan ve anti-inflamatuar ajanlar olarak görev yaparlar, bu da hafıza dahil olmak üzere her alanda bilişsel işlevi geliştirir.
"Bilişsel sağlık için düzenli olarak alınması gereken diğer önemli doğal yağlar, hindistancevizi yağı ve avokadodur. Hindistan cevizi yağı, beyin için hızlı ve kolay bir yakıt kaynağı görevi gören ve beyin yaşlanmasını yavaşlatabilen yüksek seviyeli orta zincirli trigliseritlerden oluşan doymuş bir yağdır... Avokado bir nöroprotektan görevi görür ve smoothie ve tatlılarda muz yerine kullanılabilir. En iyi sonuçlar için avokado ve hindistancevizi yağının günlük olarak kullanılması şiddetle tavsiye edilir. "
Mantarlar
"Çin tıbbında eonlardır güçlü bir yiyecek olarak kullanılan, beyin ve her iki günde bir iyi bir mantar porsiyonu yemenin genel sağlık yararları etkileyicidir. Her mantar benzersiz bir amaca hizmet eder: Örneğin, Kordiseps beyin üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir. aslan yelesi yeni hücre büyümesini teşvik eder ve reishi nörotropik olarak çalışır ve doğrudan bilişselliği geliştirir işlevi. Mantar hazırlamak çok karmaşık görünüyorsa, yerine bu mantarları içeren yüksek kaliteli takviyeler satın alabilirsiniz. "
Yüksek Kaliteli ve Özenle Seçilmiş Uyarıcılar
"Kafein (organik kahve veya yeşil çay şeklinde) dikkati ve odaklanmayı önemli ölçüde artırabilir ve daha uzun süreli hafıza depolamaya yardımcı olabilir. Veriler, yeşil çayın bir nöroprotektan gibi davrandığını ve potansiyel olarak inme ve demans insidansını azaltabileceğini göstermektedir. Çok fazla kafein tüketilmesi tavsiye edilmez, çünkü o zaman bir karşı etki vardır, bu da dikkat dağınıklığının artmasına ve ayrıca olası endişe hissine yol açar. Smoothielerde veya tatlılarda kullanılabilen ham organik kakao beyne giden kan akışını artırarak hafızaya yardımcı olur ve ayrıca ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. "
Zerdeçal
"Hindistan'da yüzyıllardır kullanılan zerdeçal, gelişmiş hafıza ve nöro-onarımı desteklemeye yardımcı olan olağanüstü bir besindir, bu da bir sarsıntı geçirdikten sonra neden önerildiğini açıklar. Karabiberin zerdeçal ile birlikte kullanılması sinerjik bir etki yaratır ve kökün biyoyararlanımının kilidini açar, böylece gücünü 100 kat artırır. Zerdeçal kan sulandırıcılarla birlikte kullanılmamalıdır. Herhangi bir özel ilaç kullanıyorsanız, diyetinize yeni otlar, baharatlar veya yiyecekler eklemeden önce lütfen daima doktorunuza danışın. "
Beyninize (ve Hafızanıza) Zarar Veren İlk 4 "Sağlıklı" Yiyecek
Az Yağlı Yiyecekler
"Bu yiyecekler çılgınlık oldu ve son 20-30 yıldır tavsiye ediliyor ve şimdi bunların optimal beyin performansı için en iyisi olmadığını keşfediyoruz. Veriler, genel olarak bakıldığında artan bir şekilde, yüksek kolesterolün ana endişe olmadığını gösteriyor. sağlık ve esenlik, ancak daha ziyade vücuttaki iltihaplanma seviyeleri birincil ilgilendirmek.
"Diyette kolesterol ve hormon üretim seviyelerinin düşmesine neden olabilecek çok az yağ olması, yavaş bilişsel işlev riski ve depresyona daha fazla yatkınlık gibi potansiyel sorunları ortaya çıkarır ve intihar. Beynimiz yaklaşık% 60 ila 75 oranında yağdan oluşuyor ve optimum beyin işlevini yürütmek ve nörolojik bir yapı olarak hareket etmek için sağlıklı diyet yağları seviyemizi korumamız gerekiyor. "
Diyet soda
"Günlük diyet soda içmek potansiyel olarak beynin küçülmesine ve daha az optimal çalışmasına neden olabilir. Beyin büyüklüğünde bir azalma yaşanıyor bunama ve diğer akıl sağlığı zorluklarına yatkınlık yaratmak gibi uzun vadeli etkileri ve riskleri olabilir. Bu, diyet soda içmenin yedi ila 10 yıl boyunca kümülatif etkisidir. "
Soya
"Nüfusun tüm bir kesimi için soya, vücut üzerinde oldukça iltihaplı bir etkiye sahip olabilir ve gıda hassasiyetleriyle ilişkili semptomlara neden olabilir. Zamanla soya yüksek oranda işlendi ve aşırı tüketimi östrojenik özelliklerini yoğunlaştırabilir. "
İşlenmiş Bitkisel Yağlar
"Kanola ve hurma yağı gibi yağlar yoğun ısıya maruz bırakılarak işlenir ve bu, yutulduğunda vücutta iltihaplı bir kaskad oluşturur. Omega-3 ila omega-6 yağlarının optimum dengesine sahip olmaya odaklanmak da önemlidir. İdeal olan 1: 3'tür, ancak şu anda ortalama bir insan 1:10 ilişkisine daha çok benzeyen bir orana sahiptir. Sağlıklı yağlarınızda daha fazla çeşitlilik ve tam bir besin profili oluşturmak için işlenmiş bitkisel yağlarınızı kenevir, keten ve zeytinyağları ile değiştirmeyi deneyin. "
Kanola ve hurma yağı gibi yağlar, yoğun ısıya maruz bırakılarak işlenir ve bu, yutulduğunda vücutta iltihaplı bir kaskad oluşturur.
Elinizde Tutulacak En İyi Beyin Atıştırmalıkları
Parlak Renkli Organik Meyveli Organik Bitter Çikolata
"Organik atıştırmalıklar yemek vücudunuzun enflamatuar yükünü azaltmaya yardımcı olur ve bu nedenle beyin üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Organik yiyecekler satın almak, sonuçta gezegen için daha sağlıklı olan daha iyi tarım uygulamalarını desteklemek anlamına gelir. Besin içeriği açısından, bir grup olarak meyveler en yüksek ORAC skoruna (antioksidan profili) sahiptir ve düşük glisemik olma eğilimindedir, bu da daha iyi kan şekeri dengesine yol açar. Organik meyvelerinizi seçtiğiniz bitter çikolata ile eşleştirmek (% 70'in üzerinde kakao; çikolata ne kadar koyu olursa o kadar iyi) kolay bir yol. "
Brain Power Latte
"Organik bir yeşil veya siyah çayı zerdeçal, karanfil ve hindistancevizi veya MCT yağı ile harmanlayarak kendinize beyin besleyici bir içecek yapın. Yeşil veya siyah çaydaki kafein beyin fonksiyonunu destekler, zerdeçal önemli bir antioksidandır ve karanfil bildiğimiz en yüksek antioksidan profilli besindir. Tüm bu bileşenlerin MCT yağı ile karıştırılması içeceği köpüklü hale getirir ve MCT yağı beyin için iyidir. "
Badem Ezmeli Kereviz Çubukları
"Bu atıştırmalık beyin sağlığına özel olmasa da, kullanışlı olması için her yönüyle sağlığı geliştiren harika bir tedavi. Kereviz vücuttaki hormonları dengelemeye yardımcı olmak için faydalıdır ve badem yağı, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olan ve tokluğa katkıda bulunan sağlıklı bir protein ve yağ kombinasyonudur. "
Karışık Meyveli ve Chai Baharatlı Yunan Yoğurdu
"Bu atıştırmalık seçeneği, iyi yağ, protein, baharat kaynakları içerir ve ilave şeker oranı düşüktür. Karanfil, kakule ve tarçının geleneksel Chai baharat karışımı, özellikle organik meyvelerin düşük glisemik etkisiyle birleştiğinde sağlıklı beyin aktivasyonunu destekler. "
Hafızanızı ve beyin fonksiyonunuzu nasıl geliştiriyorsunuz? Bu bulgulardan bazılarına şaşırdınız mı? En önemli mutfak ihtiyaçlarımızla bugün beyin yemi yapmaya başlayın:
Chrissy Teigen'den ÖzlemAkasya Ağacı Salata Servis Seti$10Dükkan
CB220 Parça Allegra Fırçalı Siyah Sofra Takımı$149Dükkan
Çömlek ambarıPortland Sürahi$49$29Dükkan
CB2Satış Konuşması Yemek Takımı$38Dükkan
Batı ElmBüyük Mermer Ahşap Kesme Tahtası$59Dükkan
Dan Engle, MD, psikiyatri ve nöroloji alanında kurul onaylı olup, rejeneratif tıp, ortomoleküler psikiyatri, bütünleştirici maneviyat ve en yüksek performansın yönleri yöntemler. Engle ortak oldu Sağlık Koçu Enstitüsü, LLC, sağlık koçları için okulun yeni başlatılan programı Advanced Nutrition için bir protokol yayınlayacak. Amaç, HCI'nin Sağlık Koçlarını daha da güçlendirmek ve alışkanlık değişikliği yoluyla müşterilerinin refahını desteklemek için onları ilgili uzmanlıkla donatmaktır.