DNA'nızın labirentinin derinliklerinde, küçük bir gen koleksiyonu, sabah veya akşam insanı olup olmamanıza güçlü bir etki yapar. Ayrıca sabah veya akşam olma eğiliminizi şekillendiren başka bir dizi etkidir - hormonlar, güneş ışığı, yaş ve hatta yaşadığınız gezegenin neresi.
Doğal olarak geceleri daha aktif ve üretken olmaya meyilliyseniz, bu biyolojik ve çevresel etkileri geçersiz kılabilir misiniz? Kendinizi kasıtlı olarak bir sabah insanı? Kolay olmayacak ve kalıcı da olmayabilir, ancak yanıt evet gibi görünüyor.
Daha çok sabah insanı veya gece insanı olma eğiliminize bazen kronotipiniz denir. Bazen insanlar kronotiplere hayvan terimleriyle (erken kuşlar, gece kuşları, kurtlar veya yunuslar) atıfta bulunur, ancak bu etiketlerle insan uyku evreleri arasında gerçek bir bilimsel bağlantı yoktur.
İster ilk ışıkta gitmeye can atıyor olun, ister küçük saatlerde zirvede olun, büyük ölçüde bir mesele Genetik, ancak uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirmek mümkündür - değişiklikler uzun sürmese bile ömür.
İşinizin talepleri, okul programınız, ailenizin ihtiyaçları veya kişisel hedefleriniz sizi gerektiriyorsa sabah saatlerinde daha aktif ve üretken olmak için uykunuzu değiştirebilir ve uyanabilirsiniz. döngüleri. Uyku programınızı mevcut ihtiyaçlarınızla uyumlu hale getirmek için doktorlar tarafından önerilen birkaç ipucu:
İster baykuş, ister baykuş, iyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir.
Vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinizi ayarlayan bir iç saati vardır. Bu saat, ışıktaki değişikliklere karşı oldukça hassastır. Aslında vücudunuz, gün batımı renkli ışığa tepki olarak uykuya neden olan melatonin hormonu salgılayabilir.
Şafak benzeri mavi ışık, aksine, vücudunuzda bir uyanma tepkisini uyarır. Bu ışık hassasiyetini kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Yatma zamanına yakın mavi ışık yayan cihazlara (telefonlar ve tabletler gibi) maruz kalmanızı sınırlayın, ve uykulu gün batımını taklit eden amber veya kırmızı ampullü gece lambaları ve başucu lambaları tercih edin renkler.
Uyumak ışıkları kapatmak kadar kolay değildir. Yaşam boyu sürecek bir gece etkinliği alışkanlığını geçersiz kılmaya çalışıyorsanız, rutinler beyninize uyku zamanı sinyali gönderen. Nazik uzanmalar, meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, kitap okuma, günlük tutma ve diğer sakinleştirici ritüeller uyku döngünüze daha erken başlamayı teşvik eden hoş ve rahatlatıcı bir gece rutini geliştirmenize yardımcı olabilir.
Uyku döngünüz değişmeye başladığında, enerji seviyelerinizde değişiklikler fark edebilirsiniz, üretkenlikveya ruh hali. Bu değişiklikleri deneyimledikçe bir yere not edin, çünkü olumlu etkileri gözden geçirmek, kendinizi biraz uykulu veya şaşkın hissettiğiniz günlerde motive olmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, insanların uzun vadeli hedefler peşinde koştuklarında, yol boyunca daha küçük başarıları fark ederlerse motive kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Daha sabah insanı olmak için stratejinizi planlarken, zor şeyler yaptığınızda kendinizi ödüllendirmenin yollarını düşünün.
Sizin için en önemli olan deneyimleri ve zevkleri biliyorsunuz: Kendinizi mikro motive etmek için günlük veya haftalık başarılarınızı kullanın.
Gündüz vakti uzun süren uyku hali veya değişimin yavaşlığı ara sıra cesaretinizi kırıyorsa, bu yolculuğa neden başladığınızı kendinize hatırlatmanız yardımcı olabilir. Sabah insanı olmak istemenizin pratik nedeni varsa (derece almak, gelirinizi artırmak, uyum sağlamak, iş kurmak) yeterli değildir, hangi davranışsal araştırmacıları incelemekten faydalanabilirsiniz? aramak "
İlişkiler, kişisel değerler, umutlar, özlemler ve bunlar hakkında düşünme veya yazma kendi kimliğinizin özellikleri, sizi zorlukların ve engellerin üstesinden gelmeniz için güçlendirebilir. diğer yöntemler başarısız olur.
Bir
Amacınız daha erken uykuya dalmak ve daha erken uyanmaksa, uykunuzu uyarlamak isteyebilirsiniz. beslenme alışkanlıkları böylece terfi ederler Daha iyi uyku. Uyku araştırmacıları, kafein ve alkolü yatmadan önce sınırlamanızı ve en büyük öğününüzü günün erken saatlerinde yemenizi tavsiye ediyor.
Araştırmalar, uykunuzu akşamın erken saatlerinde hareket ettirmek için egzersiz yapabileceğinizi gösteriyor. İçinde
Aynı çalışma, daha sabah odaklı bir uyku döngüsüne geçtiğinizde, yeni uyku düzeninizi korumak için günün erken saatlerinde egzersiz yapmanız gerektiğini gösteriyor.
Sabah insanı olmak, kelimenin tam anlamıyla bir gecede gerçekleşmeyecek. Uyku düzeniniz ne kadar karmaşıksa, onları yenilemek o kadar uzun sürebilir. Bir hafta sonu sabahı veya tatildeyken erteleme düğmesine basmanız tamamen iyi olsa da, yeni programınıza mümkün olduğunca çok zaman ayırmaya çalışın. Uzun vadede, bu tutarlılık daha iyi sonuçlar verecektir.
İhtiyaç duyduğunuz sonuçları alamıyorsanız, bir uzman yakınınızdaki bir uyku merkezinde. Uykunuz bozulduysa, uykusuzluk çekiyorsanız veya farklı bir uyku programına doğru çalışmak istiyorsanız, bir uyku çalışması vücudunuzun ihtiyaçlarını ve kalıplarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Bir tıbbi durumun, yaşadığınız herhangi bir uyku zorluğuna katkıda bulunup bulunmadığını öğrenmek için bir birinci basamak hekimine danışarak başlamak isteyebilirsiniz.
Çoğu insan için, uyanma ve uyku döngüleri ömür boyu birden fazla kez değişir. İşte bilimin bize sabah veya gece insanı olmanın biyolojik ve çevresel nedenleri hakkında söyledikleri.
Kronotipinizde büyük bir değişiklik, genellikle gençlik yıllarında meydana gelir. Gençler için ergenliğin başlangıcı, en az beş yıl süren daha sonraki bir uyku fazı tercihine doğru büyük bir kaymaya işaret ediyor.
Araştırmalar ayrıca hamilelikteki hormonal değişikliklerin kadınları en azından ilk iki trimesterde daha erken bir kronotipe taşıdığını gösteriyor. Kadınlar
Geniş bir
İnme geçirme, sabah insanı mı yoksa gece insanı mı olduğunuzu değiştirebilir. Bir
Mevsimsel değişiklikler, ne kadar erken kalktığınızı ve ne kadar geç uyuduğunuzu da etkileyebilir. İç sirkadiyen ritminiz üzerindeki en güçlü etkilerden biri olan gün ışığı mevsimlerle birlikte değişir. Araştırmacılar, insanların değişen mevsimlere karşı farklı hassasiyet seviyelerine sahip olduğunu düşünüyor.
Mevsimsel değişimlere karşı oldukça hassas olanlar, kronotiplerinde uyku döngülerini uyarlamalarına ve gün ışığından en iyi şekilde yararlanmalarına olanak tanıyan değişiklikler yaşayabilir.
Evinizin enlemi bile sirkadiyen ritimlerinizi etkiler. Geniş kapsamlı araştırmalar, gün batımının meydana geldiği yerlerde akşamın daha yaygın olduğunu göstermiştir. Günün ilerleyen saatlerinde ve insanların daha yakın coğrafyalarda sabah odaklı olma eğiliminde olduklarını ekvator.
Kronotip çeşitliliği çağına hoş geldiniz. Bazı işyerlerinde yeni yönetim uygulamaları, farklı kronotiplere sahip kişilerin katkılarını tanıyan ekipler oluşturmayı amaçlamaktadır. Bu ekipler "enerjik eşzamansızlık"Erken kuşlar ve gece kuşlarının iş hedeflerini karşılamak için işbirliği yapabilmeleri için esnek programlar oluşturmak. Uzaktan çalışma, esnek planlama ve sanal sınıflar daha yaygın hale geldikçe, sabah zorunluluğunun önemi azalmaya başlayabilir.
Sağlığınız, işiniz, aileniz, eğitiminiz veya kişisel hedefleriniz erken kalkmanızı gerektiriyorsa, doğal uyku eğilimlerinizde kademeli bir değişiklik yapmanız mümkündür. Değişikliği yapmak zaman alabilir ve hayatınızın bir noktasında genetik olarak belirlenmiş kronotipinize geri dönebilirsiniz, ancak şimdi daha sabah insanı olmak için atabileceğiniz adımlar var.
Diyet ve egzersiz uyku programınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Yeni gece rutinleri ve daha erken yatma bir fark yaratacak ve uyku ortamınızdaki aydınlatmayı değiştirmenin de işe yaradığını fark edebilirsiniz. Daha erken yükselmeye başladığınızda, olumlu etkileri takip edin, kendinizi sık sık ödüllendirin ve işler zorlaşırsa genel hedeflerinizi kendinize hatırlatın.
Kronotipinizi değiştirmek zordur ve bu stratejiler işinize yaramazsa uyku uzmanlarından yardım isteyebilirsiniz. Hala yataktan çıkmadığınızı, uyanık ve şafağın patlamasında sevinçli olmadığınızı fark ederseniz, kronotip çeşitliliğinin yükselişte olduğunu bilin sen yükselmeye hazır mı değil mi?