Esnemenin, nefes almanın ve duruşunuza odaklanmanın psikolojik iyi oluşunuzu geliştiremeyeceğini düşünseniz de yoganın depresyonu azaltmada etkili olabileceğine dair kanıtlar giderek artmaktadır. Geleneksek depresyon tedavisi genellikle psikoterapi ve meditasyonun kombinasyonunu içerir. Ancak bu tür kanıta dayalı tedavilere herkes olumlu yanıt veremiyor. Bireylerin sadece üçte biri antidepresanlarla yaptıkları ilk denemede rahatlığa ulaşıyor.
Son yıllarda zihin-beden çalışmaları psikolojik iyi oluşu geliştirdiğinden dolayı , yogaya oldukça fazla ilgi var. Özellikle yoga, son on yılda popülaritesinde keskin bir artışa sahip. Bir çalışmada, yoga yapan Amerika nüfusunun 2002’den 2012’ye kadar %5.8’den %10.1’e çıktığı gözlenmektedir.
Yoganın depresyonun semptomlarını azaltabildiğine dair birçok çalışma vardır. Hatta bazı araştırmalar, yoganın depresyon belirtilerini azaltmada antidepresanlar ve egzersizler kadar etkili olduğunu kanıtlamaktadır.
Araştırmacılar yoganın, depresyon belirtilerini azaltmasıyla birlikte anında rahatlama sağladığını da söylemektedir. Yoga aynı zamanda belirtilerin şiddetini azaltır ve tedavide remisyon oranlarını da artırır.
Yoga Ve Depresyon Araştırmaları
Yoga ve depresyon ile ilgili çalışmaların sayısı artarken , konunun nasıl araştırılacağına dair hâla birkaç soru mevcut. Yoganın depresyon üzerindeki etkisini araştırmanın karmaşık olmasının nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Bazı çalışmalar depresif hisseden ama depresyon tanısı alması gerekmeyen bireyleri içeriyor.
- Yoganın çok fazla türü var. Bu da çalışmaların karşılaştırılmasını daha da karmaşıklaştırıyor.
- Yoga her nüfusu farklı şekilde etkiliyor.
Bazı araştırmalar kadınlar ya da anne adayları gibi belirli popülasyonlar üstünde yapılmıştır. İşte yoganın bu belirli popülasyonlarda depresyonu nasıl etkileyebileceğine dair yapılan çalışmalar ;
Majör Depresyon
Journal of Psychiatric Practice’de yayınlanan 2019 tarihli çalışmaya göre yoga, klinik depresyon ya da majör depresif bozukluk için faydalı bir tamamlayıcı tedavi olabilir. Yoga çalışmalarına başladıktan bir ay sonra, katılımcıların uyku kaliteleri önemli ölçüde gelişti. Fiziksel yorgunluk ve depresyon ile anksiyetenin belirtileri azalırken dinginlik ve pozitiflik arttı.
Bu çalışmanın 30 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışma olduğu göz önünde bulundurulmalıdır. Ayrıca araştırmacılar yoganın doğru ‘’dozunu’’ belirlemeye çalışmaktadırlar.
Bir grup üç ay boyunca haftada üç kez 90 dakika yoga yaparken, diğer grup haftada iki kez 90 dakika yoga yaptı. Her iki grup için de olumlu sonuçlar aynıydı.
Depresyonlu Kadınlar
2016’da Complementary Therapies in Medicine’de yayınlanan bir araştırma mindfulness (farkındalık) temelli yoganın depresyon için alternatif bir tedavi olan yürümeye kıyasla yoganın etkisini incelemiştir.
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki yürümek gibi fiziksel aktiviteler depresyon belirtilerini azaltıyor. Fakat depresyon tanısı alan bir grubun yürüyüşü ile mindfulness temelli yoga yapan iki grup kadını karşılaştıran araştırmacılar , yoga yapan grubun 12 hafta sonra daha iyi sonuçlar verdiğini belirtmişlerdir.
Çalışma bittikten sonra iki grup da semptomlarında iyileşme yaşarken mindfulness temelli yoga grubu önemli ölçüde daha düşük seviyede ruminasyon (ki depresyonu tetikleyebilir) bildirmiştir.
Ruminasyonun azaltılması kadınların depresyonlarını remisyonda tutmalarına yardımcı olmanın anahtarı olabilir.
Yatak İstirahatinde Olan Anne Adayları
Depresyon yüksek riskli gebelik yaşayan ve yatak istirahatinde olan anneler arasında yaygındır. Sosyal izolasyon, aktivite yoksunluğu, can sıkıntısı ve fiziksel sağlık endişeleri yatak istirahatinde olan kadınların karşılaştığı stres faktörlerinden sadece birkaçıdır. Aynı zamanda tüm bu faktörler depresyon ve anksiyeteye neden olabilmektedir.
İlaçlar güvenli bir seçenek olmayabileceğinden depresyon tedavisi bu kesim için karmaşık olabilmektedir. Bir ofis ortamında geleneksel terapi seanslarına katılmak da muhtemelen bir seçenek olamaz.
Araştırmalar gösteriyor ki yoga, yatak istirahatinde olan kadınlar için oldukça faydalı olabilmektedir. Complementary Therapies in Clinical Practice’de yayınlanan 2020 tarihli çalışma, yatak istirahatinde olan yüksek riskli gebelerde anksiyete ve depresyonu azaltmak için üç seans kadar az bir sürenin yararlı olduğu bulmuştur.
Bağımlılıktan Kurtulan Bireyler
Alkol veya uyuşturucu bağımlılığı sebebiyle rehabilitasyon gören bireyler arasında depresyon ve anksiyete yaygındır. Araştırmalar yoganın umut verici bir tedavi olduğunu gösteriyor.
2011 yılında Procedia – Social and Behavioral Sciences’de yayınlanan çalışmada rehabilitasyon kliniğinde olan bireylerde yoganın hem depresyonu hem de anksiyeteyi önemli ölçüde azalttığı görüldü. Katılımcılar beş hafta boyunca haftada üç kez 60 dakikalık yoga seanslarına katıldılar.
Araştırmacılar yoganın, sinir sistemi ve çeşitli hormonlar da dahil olmak üzere vücuttaki etkisinin katılımcıların semptomlarını azaltmasında yardımcı olduğunu keşfettiler. Yoganın ilaçları ve terapiyi daha etkili hale getirebilecek tamamlayıcı bir tedavi şekli olarak bağımlılıktan kurtulan kişilere reçete edilmesini önerdiler.
Doktorunuzla Konuşun
Depresif hissediyorsanız ya da şimdiki depresyon tedaviniz istediğiniz gibi gitmiyorsa yoganın da bir seçenek olup olamayacağı konusunda doktorunuza danışın. Doktorunuz size en yararlı yoga türünü bulmanızda yardımcı olabilir. Doktorunuz ayrıca semptomlarınızı azaltmanızı sağlayacak iyi bir yoga eğitmeni ya da programı önerebilir.
Verywell’den Bir Söz
Hangi yoga türlerinin en iyi sonuç verdiği, ne sıklıkla yoga yapılması gerektiği ve depresyonun belirtilerinin nasıl ele alınabileceğini belirlemek için yoga üzerinde çokça araştırma yapılması gerekiyor. Fakat şimdiye kadar olan kanıtlar açıkça gösteriyor ki fiziksel, zihinsel ve ruhsal iyi oluşunuz için yoga tamamlayıcı bir tedavi olarak size iyi gelebilir.
Yani esnemenin, nefes almanın ve uzanmanın gücünü hafife almayın. Birkaç basit yoga egzersizinin modunuzu yükseltmek ve depresyon belirtilerinizi azaltmak için güçlü bir yol olduğunu fark edebilirsiniz.
En iyi haber şu ki yoga bazı semptomlarınızda anında rahatlama sağlayabilir. Ek olarak düzenli yoga pratiği yapmak uzun vadede depresyon belirtilerinizi azaltabilir.
*Kelimeler:
1-Ruminasyon: Düşüncelerin tekrarlayıcı biçimde zihinde dönüp durması. Depresyonda olan kişilerin depresyon belirtilerine, sebep ve sonuçlarına odaklanan tekrarlayıcı düşünme biçimleri.
2-Remisyon: Kronik bir hastalığın belirtilerinde meydana gelen azalma.
**Kaynakça :
- Amy MORIN (2020) tarafından yazılan bu makale blog yazarlarından Hatice Nur TURGUT tarafından Türkçe diline çevrilmiştir.
- https://www.verywellmind.com/how-yoga-can-help-depression-4797182