Kegel egzersizi, kadınlar ve erkekler için vajinal veya prostat sağlığını iyileştirmek için yapılan bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler, kasların güçlenmesini sağlar, bu da vajinal veya prostat sağlığını iyileştirebilir. Bu egzersizler genellikle vajinal veya prostat sağlığını iyileştirmek için önerilir, ancak aynı zamanda inkontinans gücü artırmak için de kullanılabilir. Kegel egzersizleri idrar kaçırmaya karşı mükemmel bir önleyici tedbirdir. Bazı inkontinans türlerinin semptomları, özellikle daha önce hiç kegel egzersizi yapmadıysanız, ilk başladığınızda ağrılı kasların ötesinde hiçbir yan etki olmadan hafifletilebilir. Kegel egzersizi erkekler için de oldukça uygundur. Kegel egzersizi faydaları, kegel egzersizi hareketlerini ve pelvik kasları güçlendirme çalışmalarını birlikte inceleyelim.
Pelvik Kası Nedir?
Pelvik kaslar, pelvisin alt kısmında yer alan kaslardır. Pelvik kaslar, vajina, uterus, rektum veya prostat tarafından desteklenir. Ayrıca, idrar veya dışkı kontrolünü sağlar ve cinsel aktiviteler sırasında da rol oynar. Pelvik kaslar, iki ana kas grubundan oluşur: üst pelvik kaslar ve alt pelvik kaslar. Üst pelvik kaslar, puborektalis, iliosakral veya obturator kasları içerir. Alt pelvik kaslar ise, sfinkter ani veya sfinkter üretra kasları içerir.
Pelvik Kasların Zayıflamasına Sebep Olan Etkenler Nelerdir?
Pelvik kaslar farklı sebepler sonucunda zayıflayabilir. Kegel hareketi tüm bu durumlar sonucunda zayıflayan kasları güçlendirmek için uygulanır.
- Doğum yapmış olan kadınların pelvik kasları zayıflamaya eğilimli olabilir.
- Pelvik kasların gücü yaşla birlikte azalabilir.
- Uzun süreli oturma, pelvik kasların gücünü azaltabilir.
- Fazla kilo, pelvik kasların yorulmasına neden olabilir.
- Pelvik kasların kontrolünü sağlamak için gerekli olan konsantrasyon bozuklukları, pelvik kasların zayıflamasına sebep olabilir.
- Sigara içmek, pelvik kasların gücünü azaltabilir.
Bu etkenler pelvik kasların zayıflamasına sebep olabilir. Fakat birkaç farklı semptom yüzünden de kas zayıflaması meydana gelebilir. Pelvik kasların zayıflamasına sebep olan etkenlerin belirlenmesi için muayene önerilir. Böylece egzersiz yoğunluğuna karar verilebilir.
Kegel Egzersizi Nedir?
Kegel egzersizleri, Dr. Arnold Kegel tarafından 1948 yılında keşfedildi. Dr. Kegel, vajinal kasların güçlenmesinin vajinal doğum sonrası inkontinans ve diğer sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabileceğini keşfetti. O dönemde öncelikle kadınlar için tasarlanmış olsa da, daha sonra erkekler için de kullanılabileceği keşfedildi. Kegel, pelvik taban kaslarınızın kasılmasıdır ve daha doğru bir şekilde “pelvik kas kasılması” veya “pelvik kas egzersizi” olarak adlandırılır.
Aslında üretrayı (mesane tüpü), vajinayı ve rektumu çevreleyen birkaç kas grubu tarafından gerçekleştirilir. Kasılma doğru bir şekilde gerçekleştirildiğinde, vücudun bu “açıklıkları” kapanmalıdır. Pelvik taban kas kasılması ile dışa dönük bir çaba belirtisi görülmemelidir. Örneğin, bu kasılmaları markette sırada beklerken gerçekleştirebilirsiniz ve kimse kegel egzersizi yaptığınızı bilemez. Bacakları birbirine kapatmamalı ve midenizi dışa doğru bastırmamalısınız. Hissetmeniz gereken tek şey, pelvik taban kaslarının kaldırılması ve alt karın kaslarının hafifçe gerilmesi veya çekilmesidir.
Kegel Egzersizleri Ne İşe Yarar?
Birçok insan pelvik taban kaslarının ne olduğunun, nerede olduklarının ve ürolojik sağlık için ne kadar önemli olduklarının farkında değildir. Yaşlanma, zayıflayan kaslara katkıda bulunan bir faktördür. Bununla birlikte, kaslar basit günlük aktivitelerden veya alışkanlıklardan ve geçmiş bir aktiviteden de zayıflayabilir. Kadınlar için, pelvik taban kasları hamilelik ve doğum sırasında da zayıflayabilir. Kegel egzersizleri yaparak hastalar idrara çıkma dürtülerini geliştirebilirler, bu da ilgili benlik saygısı ve sosyal kaygı sorunları üzerinde inanılmaz bir etkiye sahip olabilir. Kegel egzersizlerinin birçok faydası bulunur.
- İnkontinans: Kegel egzersizleri, idrar veya dışkı kontrolünü arttırmak için kullanılabilir. Bu, özellikle hamilelik veya menopoz sonrası inkontinans sorunları olan kadınlar için faydalı olabilir.
- Pelvik organ prolapsusu: Kegel egzersizleri, pelvik organların (örneğin, uterus veya rektum) vajinal duvarından dışarı taşmasını önleyebilir.
- Postpartum dönem: Kegel egzersizleri, doğum sonrası vajinal tonusunu ve esnekliğini arttırmak için kullanılabilir.
- Prostat sağlığı: Kegel egzersizleri erkek faydaları arasında prostat sağlığı da yer alır.
Kegel egzersizinin beklenmedik bir yararı ise, cildinizin daha sağlıklı görünmesini sağlayabilmeleridir. Bazı yoga eğitmenleri, Kundalini kök kilidi adı verilen bir hareketin uygulanmasının hem pelvik kasları hem de sonuç olarak yüz kaslarınızı doğrudan güçlendirdiğine inanır. Bu hareketten sonra, özellikle kadınların ciltlerinde aydınlık bir görünüm ortaya çıktığı görülmüştür. Bunun ana sebebi ise kasların daha gergin olması sebebiyle cildin daha canlı gözükmesidir. Kegel egzersizi yaparak bu faydaları elde etmek için hareketleri doğru yapmak ve düzenli olarak yapmak önemlidir, ve bir uzmana danışmanız önerilir.
Egzersizi Kaç Günde Etki Eder?
Pelvik taban egzersizleri ve kegel egzersizleri birbirinin yerine kullanılan terimlerdir. Bu egzersizler, pelvik bölgede bulunan kaslarınızın kasılmasını ve gevşemesini içerir. Pelvik bölge, üreme organlarınızı tutan kalçalarınız arasındaki alandır ve pelvik taban kasları, omurganızın arkasına kadar uzanan kasık kaslarınızın etrafındaki kaslardır. Hem erkekler hem de kadınlar, yaşamlarının ilerleyen yaşlarında zayıf pelvik taban sorunu yaşayabilir ve bu da idrar kaçırma ile sonuçlanır ve öksürürken veya hapşırırken idrar sızıntıları yaşayabilirler. Pelvik kasları güçlendirme erkekler için de işe yarar ve pelvik taban kasları egzersizleri kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Fakat dikkat edilmesi gereken en önemli nokta sürekliliktir. Kegel egzersizleri en az 2-3 hafta boyunca yapılmalıdır. Ancak, etkileri kişiden kişiye değişebilir ve düzenli olarak yapılması önemlidir. Daha hızlı sonuçlar elde etmek için egzersizleri doğru şekilde yapmanız ve düzenli olarak yapmanız önemlidir. Araştırmalara göre yaklaşık 12 hafta içinde idrar sızıntısı gibi problemlerin azaldığı görülmüştür.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizleri, vajinal veya prostat kaslarının kasılmasını ve rahatlamasını içererek yapılır. Aşağıdaki adımlar size nasıl yapacağınızı gösterecektir.
- İlk olarak, vajinal veya prostat kaslarınızı nasıl kasabileceğinizi öğrenmelisiniz. Bu, idrarınızı tutmaya veya atmaya çalışırken hissettiğiniz kasların kasılmasıdır.
- Kegel egzersizleri yaparken rahat bir pozisyon bulmanız gerekir. Bu nedenle otururken veya yatarak yapabilirsiniz.
- Kadınlar için, vajinal kaslarınızı kasınızı 5-10 saniye tutmalı ve sonra kaslarınızı rahatlatmalısınız. Bu işlemin ardından dinlenip, işlemi 10 kez tekrar edebilirsiniz.
- Erkek kegel egzersizi için, prostat kaslarınızı kasınızı 5-10 saniye tutmalı ve sonra kaslarınızı rahatlatmalısınız. Bu işlemin ardından dinlenip, işlemi 10 kez tekrar edebilirsiniz.
- Egzersizleri yaparken rahat bir şekilde nefes almanız gerekir. Bu nedenle rahat bir şekilde nefes aldığınızdan emin olmalı ve nefes alma verme pratiğini akışına bırakmalısınız.
- Vajina egzersizini günlük olarak yapmaya devam etmeli ve zaman içinde kaslarınızın gücünü artırmalısınız.
Kegel egzersizleri yaparken yanlış yapma olasılığınız bulunur. En sık yapılan hata, kasma işlemini gerçekleştirirken farklı kas gruplarını çalıştırmaktır. Bu nedenle, bir uzmana danışmanız veya doğru yapma tekniklerini öğrenmeniz için uygun bir programa katılmanız önerilir. Çünkü yanlış kasları çalıştırmanız durumunda egzersizin hiçbir faydasını göremezsiniz.
Mesane Egzersizi Nasıl Yapılır?
Mesane egzersizlerini, kaslarınızı sıkıca tutarak ve ardından pelvik taban kaslarınızı gevşeterek yapabilirsiniz. Başlangıçta pelvik taban kaslarınızın nerede yer aldığını bulmak zor olabilir. Bu aşamada en faydalı ipucu idrarınızı tutuyormuş gibi yaparak kasınızı sıkmaktır. Bu sayede pelvik kasınızı keşfetmiş olursunuz. Mesane egzersizi sırasında bu kas grubunu birkaç saniye boyunca sıkmalı ve ardından gevşetmelisiniz. Ardından birkaç saniye dinlenmeyi unutmamalısınız. Bu döngüyü birkaç set halinde devam ettirmeli ve gün içerisinde, bir sabah bir akşam olacak şekilde tekrar etmelisiniz.