Vücudu Geliştiren Gıdalar Hangileridir?
Vücudu Geliştiren Gıda Listesi
Beslenme vücutta metabolik bir düzenleyicidir. Besin miktarı ve kalitesi fiziksel ve zihinsel tonunuza, kandaki hormon seviyesine ve hatta zeka seviyesine bağlıdır. Vücut geliştirmede doğru beslenme daha da önemlidir, çünkü kaslarınızı büyütecek gıdalara ihtiyacınız vardır. Bu yüzden vücut geliştirme yiyecek listesini düşünelim.
Sadece fiziksel egzersizler yaparak kasları artan sağlıklı bir vücut elde edilemez. Vücut geliştiriciye ulaşmak istiyorsanız, günlük egzersizler ve elbette doğru beslenmeyi içeren uygun bir yaşam tarzı sürdürmelisiniz. Yeni başlayan bir sporcunun doğru beslenmesi, çok fazla para gerektiren zor bir iştir, çünkü kaliteli ürünler hiç bu kadar ucuz olmamıştı. Aşağıdakileri okuyun ve vücut geliştirme yiyeceklerini ve doğru beslenme kurallarını bileceksiniz.
Vücut geliştirme yemek listesi
Spor salonunda antrenman sadece uygun beslenmeyle birleştirildiğinde etkili olacaktır. Yeni başlayan bir vücut geliştiricinin temel amacı yağsız kas kütlesi oluşturmak ve kilo vermemektir. Eğitimin ilk ayı ve yarısı boyunca aşağıdakiler dahil yasaklanmış ürünleri tamamen bırakmalısınız:
* karbonatlı içecekler; * yarı mamul ürünler; * beyaz un ürünleri; * füme et; şekerleme; * yağlı yiyecek; * Sosisler; * Reçeller; * turşu.
Listelenen ürünlerin çoğu basit karbonhidratlardır. Onlar sporcunun en kötü düşmanı ve gerçekten de herhangi biri. Vücutta hızla işlenerek vücut yağına dönüşürler. Açıklanan ürünlerin ikinci kısmı, aşırı miktarda tuz ve kimyasal katkı maddesi bulunması nedeniyle vücuttaki suyu tutar.
Proteinli yiyecekler yemelisin. Protein diyetinizin temeli olmalıdır. Kas oluşumunu arttırır. Menüde her zaman bulunması gereken proteinli yiyecekler:
* tavuk yumurtaları; * dana eti; * tavuk fileto; * Deniz ürünleri; * beyaz balık; * Somon; * baklagiller; * süzme peynir.
Bu önemli! Vücut geliştiricinin günlük diyeti, proteinin yarısını, bir başka% 30 karbonhidrat ve% 20 yağ içermelidir. Karbonhidratlar karmaşık olmalıdır, örneğin:
* Tahıllar, en iyi karabuğday ve yulaf ezmesi, ancak pirinç ve irmik hariç tutulmalıdır;
*makarnalık buğdaydan makarna; * yeşillik; * kabak; * domates; salatalıklar; * kepekli kepek ekmeği; *
elmalar.
Zeytinyağı, keten veya ayçiçeği gibi bitkisel yağlara tercih etmek daha iyidir. Kaynakları aynı zamanda fındık, bazı balık türleri olabilir. Kesirli beslenmeye alışın. Daha sık ama daha küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. Gün boyunca en az 5-6 öğün yemelisiniz. Akşam altıdan sonra yemek yemek yasaktır. Böyle bir kısıtlama sadece kas kütlesinin kazanılmasını engelleyecektir. Yatmadan bir saat önce bir protein içeceği ya da bir paket peynir yemeniz gerekir. Karbonhidratlı yiyecekler, günün ilk yarısında konsantre edilmelidir. İkincisi proteinlere doymuş olmalıdır. Su, karbonhidratlardan sonra vücut geliştirme beslenmesinin ikinci temel bileşenidir. Susuz kalmış kaslar büyümez. Bu dehidrasyon durumunun gizli olduğu ve kendini göstermediği anlamına gelir. 3 bardak su içiniz ve kendinizi izleyin. Bir buçuk saat içinde tuvalete gitmek istemiyorsanız, gizli dehidrasyona sahip olursunuz. Genellikle hastalığın bir belirtisidir, bu nedenle doktora gitmeniz gerekir.
Bir vücut geliştirmeci günde en az 3.5 litre sıvı içmelidir. Bu kadar su miktarı kas dokuları için su sağlayacaktır. Susamış hissediyorsanız, o zaman fazla içki. Genellikle susuzluğunuzu gidermek için bir bardak su alırsınız, şimdi iki bardak içilir
Tüm yemekler pişirilebilir:
*Izgarada; * Fırının içinde; * buharda ya da kaynatıldığında.
Kızarmış yemek yeme alışkanlığından vazgeç. Izgarada pişirildiği veya fırında pişirildiği takdirde yemeğin tadı aşağı değildir, ancak içindeki yağ içeriği belirgin şekilde azalır.
Kas yapıcı menü
Sabahları kahvaltı, öğleden sonraları öğle ve akşam yemeğini içeren standart bir yemek planı vücut geliştiriciler için değildir. Bu durumda yemekler arasındaki mola çok uzun olacaktır. Acıkmak için çok vaktiniz olacak ve bu vücudunuzun ek kaynaklardan enerji almaya başladığının bir işareti. İlk olarak, vücudunuz kortizol hormonunu üretmeye başlar ve vücudun azalan enerjisini desteklemek için kaslarınızı “yakar”.
İkincisi, vücut karaciğerde ve kaslarda önceden depolanmış karbonhidratları kullanmaya başlar. O kötü. Çok fazla çaba harcadığınız kas kütlesini kaybedersiniz ve glikojen depolarını azaltır. Bu rezervlerin mevcudiyeti düzenli egzersizlerinizin yoğunluğunu belirler – karaciğeriniz ve kaslarınız tarafından biriken glikojen ne kadar yoğunsa, antrenmanınız o kadar yoğun ve uzun olacaktır. Günde 6 kez, ancak küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Yemekler arasındaki aralık minimum olmalıdır. Bunca zaman boyunca vücudun, bağırsak duvarlarından kana nüfuz eden glikoza ihtiyacı var. Şeker depoları bozulmadan kalır ve kortizol salgılanmasına gerek yoktur.
Bir vücut geliştiricinin sağ menüsünü hazırlarken bir uzmandan yardım istemek daha iyidir. Ancak, birkaç nedenden ötürü böyle bir ihtimal yoksa, gün için yaklaşık bir diyet sunuyoruz.
İlk kahvaltı:
*karabuğday lapası 100 g; *üç haşlanmış yumurta; *Bir elma.
İkinci kahvaltı:
* 200 g dana eti; * yulaf ezmesi 100 g; * sebzeler 300 – 400 g
Öğleden sonra atıştırması:
* protein takviyesi.
İlk akşam yemeği:
* makarnalık makarna 100 g; * balık 200 g; * sebzeler 200 g.
Akşam yemeği atıştırması:
* protein takviyesi.
İkinci akşam yemeği yatmadan önce:
az yağlı süzme peynir 200 g veya kazein proteini.
Ek beslenme olarak spor takviyeleri
Sporcu beslenmesi, iyi oluşturulmuş bir vücut geliştirme diyeti ile birlikte faydalı olacaktır. Piyasa, yeni başlayan vücut geliştiriciler için yem sunan bu tür katkı maddeleri için büyüktür. Megaların kullanımlarından kaynaklandığını gösteriyorlar. Gerçekten de, barlar, haplar, kokteyller, tozlar var. Cüzdanınızı boşaltacak değil, gerçekten gerekli eki nasıl seçersiniz?
Protein, kas kazancını destekleyen önemli bir takviyedir. Alma ile ilgili genel tavsiye, bir kısımda 20–30 g miktarında 3-4 kezdir. İzin verilen maksimum tek kısım 40 g’dır. Fakat sizin için gerekli protein miktarını belirleyen bir doktora sormak yine de daha iyidir.
Gainer aynı zamanda bir proteindir, fakat az miktarda karbonhidrat ilavesiyle. Böyle bir bileşiğin, proteinin daha iyi sindirilmesine izin verdiğine inanılmaktadır. Kazanç, yoğun bir antrenmandan sonra enerji rezervlerini yenilemeye yardımcı olacak ve aynı zamanda kas büyümesini uyarır.
Spor beslenmesinde vitamin ve mineral içermelidir . Kural olarak, gıda ile birlikte gelen vitaminler yeterli değildir. Kas kütlesi kazanmak için ana unsurlardan birinin retinol olduğu düşünülmektedir. Metabolik süreçleri hızlandırır ve protein emilimine yardımcı olur. A Vitamini ayrıca hücrelerin gelişmesinden ve büyümesinden, görme yetisini ve üreme işlevini geliştirmekten sorumludur. Kural olarak, vücut geliştiriciler için her vitamin kompleksinde retinol bulunur.
B1 Vitamini veya tiamin vücuttaki redoks işlemlerinden sorumludur. Bu vitamin yeterli değilse, ürünlerin sindiriminin zayıf olmasına neden olur ve kas kütlesi kaybına neden olur.
Cardioprotectors, özellikle sıcak mevsimde, vücut geliştirmeci için gereksiz olmayacaktır.
Hodroprotektorler lokomotor sistemini güçlendirecektir. Egzersizler yavaş yavaş kıkırdak dokusunu tahrip eder, bu nedenle, kondroprotektörler olan ek “beslenmeye” ihtiyaç duyar.
Besin takviyeleri, sonuçlarınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Ancak, doğru şekilde beslenen diyet ve egzersiz programı ile birlikte rasyonlarını hatırlamanız gerekir. Tabii ki, onlardan bir mucize beklemek gerekli değildir, çünkü konsantre protein sıradan ürünlerden elde edilir. Bu nedenle, her zaman toz formunda veya sert gıda formunda kullanma, ancak doğal ürünlerden alma seçeneğiniz vardır. Önemli olan, vücuda giren her bir öğenin miktarının doğru olması, ancak oraya hangi biçimde ulaşacağı değil.
Vücudunuzu ciddiye almaya karar verdikten sonra, sonuçların yalnızca zor, günlük çalışmalarla elde edilebileceğini unutmayın. Vücut geliştiricinin beslenmesi, eğitimin ayrılmaz bir parçasıdır. Fiziksel egzersizle kendinizi tüketmenizin ve genel kabul görmüş beslenme kurallarından sapmanızın bir anlamı yoktur. Çabalarınızı sıfıra düşürürsünüz. Bir ay sonra belli bir rutin, size doğal bir süreç olarak görünecektir. Hızlı yemek yeme isteği vücudunuzun nasıl değiştiğine tanıklık edeceksiniz.