Göbek yağını kaybetmenin sihirli bir çözümü yoktur .
Kilo kaybı her zaman sizin adınıza biraz çaba, kararlılık ve azim gerektirir.
Bu makalede tartışılan stratejilerin ve yaşam tarzı hedeflerinin bir kısmını veya tamamını başarılı bir şekilde benimsemek kesinlikle belinizin etrafındaki fazla kiloları kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Çözünür lif, suyu emer ve sindirim sisteminizden geçerken yiyecekleri yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur.
Araştırmalar, bu tür liflerin kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo vermeyi teşvik ettiğini, böylece doğal olarak daha az yediğinizi gösteriyor. Ayrıca vücudunuzun gıdalardan emdiği kalori miktarını da azaltabilir .
Dahası, çözünür lif göbek yağıyla savaşmaya yardımcı olabilir.
Her gün yüksek lifli yiyecekler tüketmeye çalışın. Mükemmel çözünür lif kaynakları şunları içerir:
- Keten tohumu
- shirataki erişte
- Brüksel lahanası
- Avokado
- baklagiller
- Böğürtlen
Trans yağlar, hidrojenin soya fasulyesi yağı gibi doymamış yağlara pompalanmasıyla oluşturulur.
Bazı margarinlerde ve sürülebilir yiyeceklerde bulunurlar ve sıklıkla paketlenmiş gıdalara eklenirler, ancak birçok gıda üreticisi bunları kullanmayı bırakmıştır.
Bu yağlar, gözlemsel ve hayvan çalışmalarında iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağ kazanımı ile ilişkilendirilmiştir .
Göbek yağını azaltmaya ve sağlığınızı korumaya yardımcı olmak için içerik etiketlerini dikkatlice okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle kısmen hidrojene yağlar olarak listelenir.
Alkol küçük miktarlarda sağlığa yarar sağlayabilir, ancak çok fazla içerseniz ciddi şekilde zararlıdır.
Araştırmalar, çok fazla alkolün karın yağlanmasına da neden olabileceğini gösteriyor .
Gözlemsel çalışmalar, ağır alkol tüketimini, merkezi obezite geliştirme riskinin önemli ölçüde artmasıyla ilişkilendirir – yani, bel çevresinde aşırı yağ depolanması.
Alkolü azaltmak bel ölçünüzü küçültmenize yardımcı olabilir. Tamamen vazgeçmenize gerek yok ama içtiğiniz miktarı tek bir günde sınırlamak yardımcı olabilir.
Alkol kullanımıyla ilgili bir çalışma 2.000’den fazla kişiyi içeriyordu.
Sonuçlar, her gün alkol içenlerin, ancak günde ortalama bir içkiden daha az içenlerin, içtikleri günlerde daha az sıklıkta içip daha fazla alkol tüketenlere göre daha az göbek yağına sahip olduğunu gösterdi .
Protein, kilo yönetimi için son derece önemli bir besindir.
Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve tokluğu destekleyen tokluk hormonu PYY’nin salınımını artırır .
Protein ayrıca metabolik hızınızı yükseltir ve kilo kaybı sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur .
Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük protein diyeti yiyenlere göre daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir .
Her öğüne iyi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun , örneğin:
- et
- balık
- yumurtalar
- Mandıra
- Peynir altı suyu proteini
- Fasulyeler
Stres, adrenal bezleri stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretmesi için tetikleyerek karın yağlanmasına neden olabilir.
Dahası, zaten büyük bir bele sahip olan kadınlar, strese tepki olarak daha fazla kortizol üretme eğilimindedir . Artan kortizol, orta kısımdaki yağ kazanımını daha da artırır
Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için stresi azaltan zevkli aktiviteler yapın. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemler olabilir.
Şeker, fazla tüketildiğinde çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olan fruktoz içerir.
Bunlar arasında kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalığı.
Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile artan abdominal yağ .
Rafine şekerden daha fazlasının karın yağlanmasına neden olabileceğinin farkında olmak önemlidir. Gerçek bal gibi daha sağlıklı şekerler bile idareli kullanılmalıdır.
Aerobik egzersiz (kardiyo), sağlığınızı iyileştirmenin ve kalori yakmanın etkili bir yoludur .
Araştırmalar ayrıca göbek yağını azaltmak için en etkili egzersiz türlerinden biri olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, orta veya yüksek yoğunluklu egzersizin daha faydalı olup olmadığı konusunda sonuçlar karışıktır .
Her durumda, egzersiz programınızın sıklığı ve süresi, yoğunluğundan daha önemlidir.
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, karın yağları da dahil olmak üzere yağ kaybetmek için çok faydalı olabilir.
Günde 50 gramın altında karbonhidrat içeren diyetler , aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromlu (PKOS) kadınlarda göbek yağ kaybına neden olur.
Katı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamanıza gerek yok. Bazı araştırmalar, rafine karbonhidratları işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirmenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve göbek yağını azaltabileceğini göstermektedir .
Mantıksız görünse de, sağlıklı yağ alımınızı artırmak kilo alımını önlemeye ve daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Yağın sindirimi zaman alır ve midenin yavaş boşalmasına yardımcı olabilir, bu da iştahı ve açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma , zeytinyağı , yağlı balık ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar açısından zengin bir Akdeniz diyetinin ardından , düşük yağlı bir diyete kıyasla daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Bir başka küçük çalışma, kilo verme diyeti uygulayan kişilerin günde iki yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı aldıklarında, soya fasulyesi yağı verilenlere göre daha fazla göbek yağı kaybettiklerini buldu.
İnsan ve hayvan çalışmalarında, trans yağlar gibi sağlıksız yağ türlerinin bel ve karın bölgesindeki vücut yağını artırdığı gösterilmiştir . Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı , kabuklu yemişler ve tohumlar, karın ve yan yağları hızla ve vücudunuzun her yerinde yakmanıza yardımcı olabilecek birkaç sağlıklı yağ örneğidir.
Bununla birlikte, sağlıklı yağın hala yüksek kalorili olduğunu unutmayın, bu yüzden ölçülü olarak buna bağlı kalmalısınız. Genel olarak daha fazla yağ yemek yerine, diyetinizdeki sağlıksız yağları insan vücudu için bu en sağlıklı 5 yağ ile değiştirmeyi deneyin .
Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç eğitimi, kas kütlesini korumak ve kazanmak için önemlidir.
Gizli şeker hastaları içeren araştırmalara dayanmaktadır , tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı , direnç eğitimi göbek yağı kaybı için de faydalı olabilir.
Aslında, fazla kilolu gençlerin katıldığı bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunu gösterdi. iç organ yağında en büyük azalmaya yol açtığını gösterdi .
Ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörden tavsiye almak iyi bir fikirdir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler sıvı fruktoz ile yüklüdür ve bu da karın yağlanmanıza neden olabilir.
Şekerli içecekler, yüksek şekerli gıdalardan bile daha kötü görünmektedir.
Beyniniz sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde işlemediğinden, daha sonra çok fazla kalori tüketmeniz ve onları yağ olarak depolamanız muhtemeldir .
Göbek yağını kaybetmek için en iyisi aşağıdaki şekerli içeceklerden tamamen kaçınmaktır:
- soda
- yumruk
- tatlı çay
- şeker içeren alkollü karıştırıcılar
Uyku, kilo da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu ve buna göbek yağı .
Gece boyunca nefes almanın aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen durum da aşırı visseral yağla.
Gecede en az 7 saat uyumaya ek olarak, yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olun .
Uyku apneniz veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir doktorla konuşun ve tedavi olun.
Birçok şey kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmeniz kilo kontrolü için çok önemlidir .
Ek olarak, yiyecek izleme araçları protein, karbonhidrat, lif ve mikro besin alımınızı görmenize yardımcı olur. Birçoğu ayrıca egzersiz ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenize izin verir.
Yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır .
Sizi hastalıklardan koruyan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler .
Bazı kanıtlar, bu omega-3 yağlarının iç organlardaki yağın azaltılmasına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yağlı karaciğer hastalığı olan yetişkinler ve çocuklarda yapılan araştırmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve karın yağını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.
Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık tüketmeyi hedefleyin. İyi seçenekler şunları içerir:
- Somon
- ringa
- sardalya
- orkinos
- hamsi
Meyve suyu olmasına rağmen vitamin ve mineraller , şeker oranı soda ve diğer şekerli içecekler kadar yüksektir.
Çok miktarda içmek, abdominal yağ kazanımı için aynı riski taşıyabilir.
240 ml şekersiz elma suyu porsiyonunda 24 gram şeker bulunur ve bunun yarısı fruktozdur.
Fazla göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için meyve suyunu su, şekersiz buzlu çay veya köpüklü suyla bir dilim limon veya misket limonu ile değiştirin.
Elma sirkesi içmek , kan şekeri seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararlarına sahiptir.
Obezite teşhisi konulan erkeklerde yapılan 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde 1 çorba kaşığı (15 mL) elma sirkesi içenler bellerinden yarım inç (1,4 cm) kaybetti.
Günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 mL) elma sirkesi almak çoğu insan için güvenlidir ve orta düzeyde yağ kaybına neden olabilir .
Ancak, seyreltilmemiş sirke dişlerinizdeki mineyi aşındırabileceğinden, suyla seyrelttiğinizden emin olun.
Probiyotikler, içinde bulunan bakterilerdir. bazı yiyeceklerde ve takviyelerde . Bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.
Bunlar karın yağını azaltan üyelerini de dahil Lactobacillus gibi ailenin, Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri .
Probiyotik takviyeleri tipik olarak birkaç bakteri türü içerir, bu nedenle bu bakteri türlerinden birini veya birkaçını sağlayan bir tane satın aldığınızdan emin olun.
Aralıklı oruç, son zamanlarda bir kilo verme yöntemi olarak çok popüler hale geldi .
Bu, yemek yeme dönemleri ile oruç dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme kalıbıdır.
Bir popüler yöntem veya iki kez haftada 24 saat oruç içerir. Diğeri ise her gün 16 saat oruç tutmak ve tüm yemeğinizi 8 saatlik bir süre içinde yemektir.
Aralıklı oruç tutma ve gün aşırı oruç tutma ile ilgili çalışmaların bir gözden geçirmesinde, insanlar 6–24 hafta içinde karın yağlarında% 4–7’lik bir azalma yaşadılar .
Aralıklı oruç tutmanın ve genel olarak oruç tutmanın erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Bazı değiştirilmiş aralıklı oruç yöntemleri daha iyi seçenekler gibi görünse de, herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız oruç tutmayı hemen bırakın.
Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir .
Kafein içerir ve metabolizmayı artırmak için görünür, her ikisi de antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG),
EGCG, birkaç araştırmanın göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne sürdüğü bir kateşindir. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştirildiğinde etki güçlenebilir.
Bu listedeki öğelerden birini yapmanın tek başına büyük bir etkisi olmayacak.
İyi sonuçlar istiyorsanız, etkili olduğu gösterilen farklı yöntemleri birleştirmeniz gerekir.
İlginç bir şekilde, bu yöntemlerin çoğu genellikle sağlıklı beslenme ile ilişkili şeylerdir. ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı .
Bu nedenle, yaşam tarzınızı uzun vadede değiştirmek, göbek yağınızı kaybetmenin ve uzak tutmanın anahtarıdır.
Sağlıklı alışkanlıklarınız olduğunda ve gerçek yemek yediğinizde , yağ kaybı doğal bir yan etki olarak görülme eğilimindedir.