⏱ Tahmini Okuma Süresi: 1,5 dakika ⏱
Eğer ”Triatlona nasıl başlanır?” diyorsanız bu yazımız sizler için.
Baharın hızla yaklaşmasıyla ve birçok yarışın da bir tıklama uzağınızda oluşuyla kolları sıvama ve bir yarışa kayıt olup çalışmaya başlama zamanı gelmiştir.
Çok branşlı bir spor düşüncesi önce korkutucu gelse de başlangıç süreci oldukça kolaydır. Bu basit rehberi, antrenman için ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini ve ilk kısa mesafe triatlonunuz için ne çeşit antrenmanlar yapmanız gerektiğini öğrenmek için kullanabilirsiniz.
Gereken Zaman
Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak, ilk süper sprint (400m yüzme, 10k bisiklet, 2.5k koşu) veya sprint distance (750m yüzme, 20k bisiklet, 5k koşu) triatlonunuz için muhtemelen 8-12 haftalık istikrarlı bir çalışmaya ihtiyacınız olacak.
Her hafta, 5 gün için toplam 4-6 saatlik bir antrenman planlayın. Eğer koşu veya bisikletten iyi bir fitlik seviyeniz zaten varsa alışık olmadığınız disiplinde form kazanmak zaman alacaktır. Ayrıca incinmelerin önüne geçmek için kısa antrenmanlarla başlamanız gerekir.
Her hafta tamamlayacağınız 5 antrenmanı nasıl planlamanız gerektiğine dair kabaca bir rehber:
- İki yüzme egzersizi
- Bir bisiklet egzersizi
- Bir koşu egzersizi
- Bir karma egzersiz
Her bir disiplinde ilerledikçe daha fazla karma egzersiz ekleyeceksiniz. Genelde çoğu kişi yüzmede sıkıntı çeker. Eğer siz de bu durumdaysanız cesaret kazanana kadar bu disipline daha fazla zaman ayırmanız gerekecek. Nihayet temel bilgileri öğrenmek yerine genel aerobik formunuza odaklanabileceksiniz.
Fitness Planı
Diğer sporlardan farklı olarak triatlonda başarılı olabilmek için aynı anda üç farklı spora odaklanmanız gerekir. İyi haberse, triatlonun her bir bacak için plan yapmak o kadar da zor değildir. İşte yapmanız gerekenler.
Bisiklet
Ne kadar bisiklet sürerseniz genel aerobik formunuzu geliştirerek koşu ve yüzmenize de o kadar pozitif etkisi olacaktır. Bisiklet sürmek yüzmek kadar teknik olmasa bile verimli bir bisikletçi olabilmek için basit pedallama tekniklerini öğrenmeniz gerek. Eğer daha önce hiç kilitli pedal kullanmadıysanız ya da biraz ipucuna ihtiyacınız varsa bu tüyoları kullanabilirsiniz.
Başlangıçtaki ana odak noktanız aerobik formunuz olacaktır. Haftada 1-2 kere, aerobik nabız çalışma aralığında (genelde 130-155 nabız/dakika olur) 45-60 dakikalık sürüşler yapın.
Karma egzersiz günleri için zorlukları deneyin (Brick Antrenman*): Mesela 30 dk bisikleti takiben 15 dk’lık koşu yapabilirsiniz.
* Brick Antrenman: “Triatlonda Brick antrenman birden fazla disiplini içeren antrenman anlamına gelir. En yaygını bisiklet üstüne koşu biçimindedir.”
İlk triatlonunuzda nasıl yüzme antrenmanı yapılır? sorusunun cevabını haftaya blog.yarisbul.com adresinde bulabilirsiniz.
Bu yazı MapMyRun adresinden çevrilmiştir.