Akciğer kapasitenizi arttırmak istiyorsanız veya KOAH hastasıysanız kolaylıkla uygulayabileceğiniz nefes egzersizleri ile bunu yapabilirsiniz.
Akciğer kapasiteniz, ciğerlerinizin tutabileceği toplam hava miktarıdır. Zamanla, akciğer kapasitemiz ve akciğer fonksiyonumuz, 20’li yaşların ortasından sonra yaşlandıkça tipik olarak yavaş yavaş azalır.
Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi bazı durumlar, akciğer kapasitesi ve işleyişindeki bu azalmaları önemli ölçüde hızlandırabilir. Bu nefes almada zorluğa ve nefes darlığına neden olur.
Neyse ki, akciğer kapasitesini korumaya ve artırmaya yardımcı olan, akciğerlerinizi sağlıklı tutmanızı ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu oksijeni almanızı kolaylaştıran egzersizler var.
1. Diyafragmatik solunum
Diyafragmatik solunum veya “karın nefesi”, nefes alma söz konusu olduğunda ağır kaldırmanın çoğunu yapması beklenen diyaframı çalıştırır.
Diyafram bu kişilerde o kadar etkili olmadığından ve güçlendirilebileceğinden, bu teknik özellikle KOAH’lı kişilerde faydalıdır. Dinlenmiş hissederken en iyi kullanılan teknik budur.
KOAH’ınız varsa, doktorunuzdan veya solunum terapistinizden bu egzersizi en iyi sonuçlar için nasıl kullanacağınızı göstermesini isteyin.
Amerikan KOAH Vakfına göre, diyafram nefesi uygulamak için aşağıdakileri yapmalısınız:
- Omuzlarınızı gevşetin ve arkanıza yaslanın veya uzanın.
- Bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun.
- Burnunuzdan iki saniye nefes alın, havanın karnınıza girdiğini ve midenizin hareket ettiğini hissedin. Mideniz göğsünüzden daha fazla hareket etmelidir.
- Karnınıza bastırarak büzülmüş dudaklardan iki saniye nefes verin.
- Tekrar edin
2. Büzülmüş dudak nefesi almak
Büzülmüş dudak nefesi almak nefesinizi yavaşlatabilir ve solunum yollarınızı daha uzun süre açık tutarak nefes alma işinizi azaltır. Bu, akciğerlerin çalışmasını kolaylaştırır ve oksijen ve karbondioksit değişimini iyileştirir.
Bu nefes egzersizi yeni başlayanlar için diyafram nefesinden daha kolaydır ve kimse size nasıl olduğunu göstermemiş olsa bile bunu evde yapabilirsiniz. Herhangi bir zamanda uygulanabilir.
Büzülmüş dudaklarla nefes alma tekniğini uygulamak için:
- Burun deliklerinden yavaşça nefes al.
- Dudaklarınızı, surat asıyormuş gibi veya bir şeye üflemek üzereymiş gibi sıkıştırın.
- Büzülmüş dudaklardan olabildiğince yavaş nefes verin. Bu nefes almaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.
- Tekrar edin.
Akciğerlerinizi sağlıklı tutmak için ipuçları
Önleme en iyi ilaçtır ve akciğerlerinizi sağlıklı tutmak için çalışmak, bir şeyler ters gittiğinde onları onarmaya çalışmaktan çok daha etkilidir. Akciğerlerinizi sağlıklı tutmak için aşağıdakileri yapın:
- Sigarayı bırakın ve pasif içicilikten veya çevresel tahriş edici maddelerden kaçının.
- Antioksidan bakımından zengin yiyecekler yiyin.
- Grip aşısı ve zatürre aşısı gibi aşılar olun. Bu, akciğer enfeksiyonlarını önlemeye ve akciğer sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Daha sık egzersiz yapın, bu akciğerlerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
- İç mekan hava kalitesini iyileştirin. İç mekan hava filtreleri gibi araçlar kullanın ve yapay kokular, küf ve toz gibi kirleticileri azaltın.