Omuz kaslarını geliştirmekle ilgili makaleler yazmak için klavye başında çok fazla zaman harcamaktan kaynaklanan hareketlilik, kararlılık veya güç eksikliğinden dolayı, omuz antrenmanlarını özellikle külfetli buluyorum. Baş üstü pres için gereken ekipmanım evde çok uzak bir köşede. Ayrıca "thruster" hareketinden nefret ediyorum. (Kim etmiyor ki?)
Ancak öncelikleriniz ister performans, ister görünüm veya her ikisi de olsun, omuz kasları başıboş bırakılamaz. Ama gerekenden fazla da yorulmamalılar: kasları ev bitkisi gibi düşünürsek özellikle aşırı sulamaya karşı savunmasızlardır. Omuzlar vücuttaki en hareketli eklemler ancak özgürlüğün bedeli olarak ani veya tekrarlayan zor hareketlere karşı da çok hassaslar. İşte daha güçlü ve sağlam omuzlar için yapmanız gerekenler.
Antremandan Önce Yorulmaya Başlayın
Eski asker Simon Waterson, "Ben omuzları yoran biriyim" diyor ve Google'da çokça aratılan antrenmanlarını Intelligent Fitness adlı kitabında topluyor.
Omuzlara tek seferde yüklenmek yerine (yani baş üstü press gibi) Waterson orta ağırlıkta farklı açılardan antreman yapmayı seviyor. Buna front raise, row fly, reverse fly da dahil. Ardından, antremanın başında kullandığınızdan daha az bir ağırlıkla omuz press'ine geçin. Son olarak, bazılarının daha çok bir sırt egzersizi olarak düşünebileceği omuz silkme (shrug) hareketine geçiyor. Ancak omuzlara ekstra bu yüklemenin boynunuzu daha “hoş ve sıcak” hale getirdiğini düşünüyor.
Waterson, esas olarak omuz press'inde hedeflenen ve her halükarda aşırı çalışmaya meyilli olan sadece ön taraftan ziyade omzun yan ve arka taraflarını da çalıştırmayı hedefliyor. “Bu şekilde antrenman yaparak, ağırlık kaldırmakla benzer derecede bir kas uyarısı elde edersiniz ve karşılaştırma yaparsak yaralanma riskinizi azaltırsınız” diyor.
Guardians of the Galaxy'de Chris Pratt ve Prince of Persia'da Jake Gyllenhaal için Waterson özel bir omuz antremanı hazırladı: Lateral raise'e başladıktan sonra, front raise, omuz press'leri, bent-over row ile final.
Dinlenmeye vakit ayırın
Waterson, özellikle kolunuzun, ağırlığı vücudunuzdan uzak tuttuğu, omuz ekleminize çok fazla baskı uyguladığı lateral raise front raise gibi egzersizlerde aşırı yüklenmemenin önemli olduğunu söylüyor. Ayrıca ağırlık kaldırırken kürek kemiklerinizi çok bilinçli kullanmanız gerektiğini ekliyor.
Kendinizi incitmemenin bir yolu – daha hafif ağırlıklar kullanmak dışında – oturarak omuz egzersizleri yapmak. Waterson bu kadar ağır egzersizler yaparken sadece momentumunuza (performansınıza) güvenemezsiniz, kas gücünden destek almalısınız diyor.
Kong: Skull Island çekimleri için Tom Hiddleston ile yaptığımız antreman 25 yıldır film endüstrisinde tasarladığım en yoğun ve acımasız program olabilir” diyor. Oturarak sırasıyla 15, 10 ve 8 tekrardan oluşan üç set dumbell omuz press içeriyordu. “Incline press, squat ve deadlift ile vücudun sadece bir bölümünden çok daha fazlasını çalıştırmayı hedefledik” diyor. Waterson vücudun her bölgesini aynı anda çalıştırmanın kas geliştirmenin etkili bir yolu olduğuna inanıyor.
“Hiddleston zaten zinde ve güçlüydü. Oldukça yoğun antreman yapıyordu...Ona kütle eklemek için kalori ve protein alımını artırmasını ve her sabah yaptığı (kasların da erimesine neden olan) 10K koşuyu 5K’ya düşürmesini önerdim” diye ekliyor.
Her Gün Omuz Günü
Waterson, yaptığınız hemen hemen her egzersizde omuzların rol oynadığını söylüyor. Göğüs, sırt ve kollar çalışırken hareketleri destekliyorlar. Bacak hareketlerinde bile ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı oluyorlar.
Bu nedenle, Waterson omuzlara ayrıca bütün bir 'günü' ayırmanız gerektiğini düşünmüyor - ki Waterson’ın antremanları zaten bütün bir gün de sürmüyor. Sadece omuzlara yönelik uzun ve ağır bir program çok nadir hazırladığını belirtiyor. Bacakları ve omuzları birlikte çalıştırmayı tercih ettiğini belirtiyor: "Zamanınız ve enerjiniz olduğu sürece, bunu yapmak oldukça güzel bir şey."
Belki o kadar da “güzel” değil. Star Wars: The Rise of Skywalker çekimleri için Adam Driver’ın press barını kaldırıp, havaya atıp yakalamasını istemiş. Ardından squat thrust (yerde tek elle çömelme hareketi), bent-over row (eğilerek karna çekiş) yapmasını istemiş. Her biri sırasıyla 25-20-15-10 ve 8 tekrardan oluşan tam 5 set! Waterson bu egzersiz için “Güç, çeviklik ve koordinasyon gerektiren bu kombinasyon kardiyovasküler egzersizler için birebir” diyor.
Sürekli Değiştir ve Vücudunu Şaşırt
Waterson'ın omuz antremanlarında "iyileştirici" hareketler (omuz silkmeler (shrug), lateral ve medial rotasyonlar gibi) için önerdiği tekrar aralığı göğüs ve sırttan daha yüksek: 15 tekrardan oluşan üç set (ısınma seti ile birlikte).
Waterson bir hafta dumbell ve başka bir hafta kablo kullanıyor. Bu da vücudu şaşırtıyor ve omuzları bir denge oluşturmak için daha fazla çabalamaya itiyor.
Önemli Olan Zaman Değil; Aldığın Yol
Waterson’ın omuzları çalıştırırken, eklemi yuvada tutan ve daha büyük deltoidlerin hareket etmesine yardımcı olan, ancak zayıf ve yaralanmaya eğilimli bir bağlantı olabilen dört küçük kas ve tendon grubu olan rotator manşet için özel bir yöntemi var.
Waterson yakında çıkacak olan Indiana Jones 5 (vizyon tarihi 2023) için yetmiş yaşındaki Harrison Ford'la hazırlanırken antrenmanlarda yan (lateral) ve orta (medial) rotasyonlarını direnç bandı ile yapmayı tercih ettiğini söylüyor. Özellikle omuz antremanları sırasında oldukça fazla bandaj kullanıyor. Ayrıca hem iyileşmeyi hızlandırmak hem de incinmeyi önlemek için perküsyon masaj aleti kullanıyor. Waterson'ın en önemli mottolarından biri: "Bir büyükanne veya büyükbaba gibi iyileş."
Fotoğraflar:
Jake Gylenhaal: Walt Disney Co./Everett Collection
Tom Hiddleston: Warner Bros./Everett Collection
Adam Drive: Walt Disney Co./Everett Collection
Omuzlar kaslarıyla ilgili bir başka içerik: