Neden EgzersizArtritiniz varsa egzersiz gereklidir. Herkes için, egzersiz:
- Enerji seviyelerini yükseltir.
- Daha iyi bir uyku düzeni geliştirmeye yardım eder.
- Kilo kontrolüne yardım eder.
- Sağlıklı bir kalbi korur.
- Kemik ve kas kuvvetini artırır.
- Depresyon ve yorgunluğu azaltır.
- Özsaygı ve kendine güven geliştirmeye yarar.
Egzersiz TürleriFarklı egzersiz türleri vardır ve her birinin neden önemli olduğunu anlamanız mühimdir.
Hareket Açıklığı EgzersizleriHareket açıklığı egzersizleri, her eklemi normal maksimim hareket açıklığında hareket ettirmeyi hedefleyen hafif esnetme egzersizleridir. Eklemleri tamamen hareketli tutabilmek ve sertlikle şekil bozukluklarını önlemek için bu egzersizlerin günlük olarak yapılması gerekir.
Hareket açıklığı egzersizleri şiddetli veya kronik ağrı yüzünden eklemlerini tam aralıklarında hareket ettirmekten çekinen artrit hastaları için önemlidir. Bazı insanlar normal günlük aktivitelerin eklemlerini tam hareket açıklığına ulaştırdığını zanneder ama öyle değildir. Normal günlük aktiviteler, örneğin ev işi, giyinme, banyo yapma ve yemek pişirme hareket açıklığı egzersizlerinin yerine geçmez.
Güçlendirme EgzersizleriGüçlendirme egzersizleri kas gücü artırmaya yardımcı olur. Güçlü kaslar eklemleri desteklemeye yardım eder, onları daha dengeli hale getirir, daha kolay ve ağrısız hareket etmenize yardımcı olur. İki tür güçlendirme egzersizi eşölçülü ve eşbasınçlıdır.
- Eşölçülü egzersizler, eklemleri hareket ettirmeden kasları sıkılaştırmayı kapsar. Eklem hareketi hasar görmüşse bunlar özellikle yararlıdır.
- Eşbasınçlı egzersizler eklemleri hareket ettirerek kasları güçlendirmeyi kapsar.
Dayanıklılık EgzersizleriDayanıklılık egzersizleri, kalp atış hızınızı en azından 20-30 dakikalığına optimal hedefe çıkaran fiziksel aktivitelerdir. Hedef kalp atış hızınız yaş ve fiziksel duruma bağlı olarak hesaplanır. Dayanıklılık egzersizleri kalp atış hızını artırarak kalp damar zindeliğini geliştirir. Dayanıklılık egzersizleri etkilerinin üstüne eklenesi için haftada en az 3 kere yapılmalıdır.
Düzenli olarak dayanıklılık egzersizleri yapan birçok artrit hastası:
- Fiziksel güçlerini artırabilirler.
- Daha iyi bir zihinsel tavır takınabilirler.
- Artrit belirtilerini geçirebilirler.
Egzersiz SeçenekleriBir rutine veya programa başlamadan önce, egzersiz planlarınızı ve hedeflerinizi her zaman doktorunuzla konuşun. Yasak egzersizler olabilir çünkü bunlar özellikle eklemler şiştiğinde ve iltihaplandığında yaralanmaya, daha fazla eklem hasarına yol açabilir. Her birey için önerilen egzersiz miktarı ve türü şunlara göre değişiklik gösterecektir:
- Artrit türü
- Dahil olan eklemler
- Yangı düzeyleri
- Eklemlerin dengesi
- Eklem yenilenmesi
- Başka fiziksel kısıtlamalar.
- Yürümek mükemmel bir egzersiz seçimi olabilir. Yürümek güç kazandırır, eklem esnekliğini sürdürür, kemik sağlığına yardım eder ve osteoporoz riskini azaltır.
- Tai Chi, Çin kökenli hafif bir dövüş sanatları egzersizidir. Sıvı performans gösterirken ve dairesel hareketler akıtırken rahatlayabilir, hareketlilik sağlayabilir ve hareket aralığını geliştirebilirsiniz.
- Yoga ağrının geçmesini, sert kasların gevşemesini ve ağrıyan eklemlerin hafiflemesini sağlayabilir. Kontrollü hareketler, baskılar, esnemeler ve derin nefes rahatlamasıyla yoga hareket açıklığını geliştirebilir. Hastalık alevlenme dönemindeyken önlem alın, eklemlerde aşırı bükülme veya baskıdan kaçının.
- Sıcak su egzersizi güç kazanmak, sert eklemleri gevşetmek ve ağrıyan kasları rahatlatmak için harika bir yöntemdir. Su, vücudu desteklerken eklemler tam hareket açıklığında hareket ederler.
- Bisiklete binme, hem içeride hem dışarıda, uygun bir düşük etkili egzersiz seçeneği olabilir. Bir egzersiz olarak bisiklete binme bağımsız veya sabit olabilir. Bisiklet ekipmanı birçok fiziksel kısıtlamadan ötürü ayarlanıp uyarlanabilir.
- Koşma, yumuşak yüzeylerde koşarsanız hala iyi bir egzersiz seçeneği olabilir. Ama alt kemiklerinizde zaten artrit varsa yürüme veya daha hafif egzersiz türleri daha iyi bir seçenek olabilir. Yaygın inanışın aksine koşma normal, hasarsız dizleri olan kişilerde osteoartrite neden olmaz.
Egzersiz TalimatlarıBir egzersiz programından maksimum yararı elde etmek için:
- Tutarlı olun. Egzersiz her gün yapılmalıdır. Sonuçları görmek ve egzersizin tam yararlarını elde etmek için gelişigüzel yapılamaz.
- Yavaş yavaş artırın. En iyi egzersiz programı, düşük bir yoğunlukta başlayıp belirtiler izin verdiği ölçüde yavaş yavaş artırmaktır. Özellikle başlangıçta aşırı egzersiz belirtileri kötüleştirebilir.
- Belirtiler en acısız olduğunda egzersiz yapın. Egzersiz yapmanın en iyi zamanı, ağrı ve sertliğin en az düzeyde olduğu zamandır. Bazı artrit hastaları sabah sertliği geçtikten sonra egzersiz yapmayı tercih ederler. Başka hastalar öğleden sonra egzersiz seanslarından nefret ederler çünkü gün ilerledikçe yorulurlar. Kişisel bir tercih meselesidir.
- Aşırı yapmayın. Birçok güçlendirme ve hareket açıklığı egzersiz programı 3-10 setler halinde, her set 1-4 tekrarlı egzersiz yapılmasını önerir. Herkes için ortak bir set numarası yoktur. Tekrarların rakamları nasıl hissettiğinize bağlıdır. Özellikle alevlenme sırasında aşırı aktivite belirtileri tetikleyebilir veya kötüleştirebilir.
- Vücut işaretlerini dinleyin. Egzersiz sırasında bir miktar rahatsızlık kabul edilir ve beklenir. Ağrı egzersizden iki saat veya daha uzun sürerse vücut, egzersiz seansının aşırı zorlayıcı olduğunu haber veriyordur. Belirtiler geçene kadar daha az tekrar yapılmalıdır.
- Eklemler sıcaksa egzersizi bırakın. Egzersiz şişmiş, hassas veya ılık eklemleri kötüleştirebilir. Artrit belirtileri tekrar kontrol altına alınana kadar aktivitenizi değiştirin.
- Gerçekçi hedefler belirleyin. Egzersiz programına mantıklı hedefler ve zamanla gitgide artırma kararlılığıyla başlayın. Hemen çok aşırı yapmak zararlı olabilir.
- Düzgün, dengeli ritim. Egzersiz yapmak ve nefes almak koordine edilmelidir. Eklemlere baskı ekleyebilecek zıplamalı veya sarsıntılı hareketlerden kaçının. Düzgün, dengeli bir ritimde egzersiz yapın ve tekrarlar arasında rahatlayın.
- Dinlenmeyi aktiviteyle dengeleyin. Aktivite eklem sağlığını korumak için gereklidir ama yeterli miktarda dinlenmek de öyledir.