Tempolu Yürüyüşün Faydaları
Kilo vermek, kaslarınızı güçlendirmek ve daha iyi hissetmek mi istiyorsunuz? Tek yapmanız gereken yola çıkmak ve yürümeye başlamak. Yürüyüş, her yerde, her zaman yapılabilir ve iyi bir çift yürüyüş ayakkabısı ve rahat kıyafetler dışında minimum ekipman gerektirir. Daha da büyük sağlık yararları için hızlı yürümeyi deneyin. Tempolu yürüyüş, sizi biraz nefessiz hissettirecek kadar hızlı, ancak aynı zamanda bir arkadaşınızla sohbet etmenize izin verecek kadar rahat yürümek anlamına gelir. Zindelik seviyeniz ne olursa olsun herkese uygun, düşük etkili bir spordur.
Hızlar kişiden kişiye değişir, ancak hızlı yürüyüş genellikle en az 5 km / s hareket etmenizi gerektirir. Kalp atış hızınızda hafif bir yükselme, ağır nefes alma ve bir süre sonra terlemeye başlamalısınız.
Tempolu yürüyüşün faydaları
Düzenli tempolu yürüyüş şunları yapabilir:
- Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olur
- Stresi ve kaygıyı azaltır
- Kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı geliştirir
- Fazla kaloriyi yak ve kilo kontrolüne yardımcı our
Tempolu yürüyüşün haftada 5 gün, günde 30 dakika yapılması önerilir. Yeni başlayan biriyseniz veya uzun süre egzersiz yapmaya gücünüz yetmiyorsa, başlamak için her gün 10 dakika yapmayı düşünün ve eskisinden biraz daha hızlı yürümeye başlayın. Egzersiz yapmaya alıştıkça süreyi 2 haftada bir 5 dakika artırın ve yürüme hızınızı kademeli olarak artırın. Ayrıca günde 3 defa 10 dakika tempolu yürüyüş yapabilirsiniz, bu da 30 dakikaya kadar çıkar.
Doğru yolda yürürken tempolu
Tempolu yürüyüş basit görünebilir, ancak temelleri unutmayın.
Isınmak!
Uygun bir ısınma gerçekleştirdiğinizden emin olun, yani yavaş bir yürüyüşle başlayın, ardından istediğiniz tempolu yürüme hızına ulaşmadan önce yürüme hızınızı birkaç dakika içinde kademeli olarak artırın. Bu, vücudunuzu fiziksel aktivitenin taleplerine hazırlar ve yaralanma riskini azaltır.
Doğru kıyafet
Aktivite için uygun şekilde giyindiğinizden emin olun. Kıyafetler, engelsiz hareket aralığı sağlamak ve teri emmek için gevşek, rahat ve hafif olmalıdır. Ayakkabılar iyi tamponlanmış olmalı ve yeterli destek sağlamalıdır.
Sıcağa ve neme dikkat edin!
Herhangi bir dış mekan fiziksel aktivitesini güneşin daha az yoğun olduğu zamanlarda yapmak akıllıca olacaktır. Bulutlu günlerde bile şapka ve SPF 30+ güneş koruyucu losyon takmanız ve düzenli olarak tekrar güneş kremi sürmeniz tavsiye edilir. Susuz kalmamak için bol sıvı içtiğinizden emin olun.
Doğal enerji artışı
Güne başlamak için hızlı bir yürüyüş, kendinizi yenilenmiş ve gençleşmiş hissetmenize neden olabilir. Araştırmalar, yürüyüş gibi düzenli egzersizin enerji seviyenizi artırmada önemli bir role sahip olabileceğini bulmuştur . Gün boyunca kendinizi enerjik hissetmenizi sağlayarak yorgunluğunuzu azaltmaya yardımcı olur.
Bir dahaki sefere uyandığınızda kendinizi yorgun hissettiğinizde, ayakkabılarınızı bağlayarak ve yürüyüşe çıkmak, aradığınız doğal enerji artışını sağlayabilir.
İyileştirilmiş akıl sağlığı
İyileştirilmiş benlik saygısı, daha iyi bir ruh hali, stres ve anksiyetede azalma – sabah yürüyüşü zihinsel sağlığınız için mükemmel faydalar sağlayabilir. Egzersiz, zihninizi düşünmeniz, yansıtmanız ve aklınızı temizlemeniz için size zaman vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun doğal ruh hali ve özgüven artırıcıları olan endorfin ve serotonin salgılanmasına da yardımcı olur. Çalışmalar, düzenli yürümenin depresyon ve anksiyeteyi yönetmenin ve önlemenin harika bir doğal yolu olduğunu da öne sürüyor .
Daha derin uyku
Aktif olmak, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek melatoninin (doğal uyku hormonu) etkilerini artırabilir. Sabah yürüyüşü, sadece gün doğumunu görmenin veya arkadaşlarla sohbet etmenin harika bir yolu değildir; kendinizi parlak sabah güneşine maruz bırakmak, uyku döngünüzü iyileştiren ve sağlıklı bir gece uykusunu teşvik eden doğal sirkadiyen ritminizi ayarlamanıza yardımcı olabilir . İyi bir gece uykusunun sonucu, gün boyunca daha uyanık ve enerjik hissetmenizi sağlar.
Beyin sağlığınızı artırır
Yürümenin bir dizi mükemmel fiziksel sağlık faydası vardır, ancak günlük programınıza bir tempolu yürüyüş sığdırmanın beyin fonksiyonunuzu artırabileceğini biliyor muydunuz? Araştırmacılar, yürüyüşün beyne giden kan tedarikini artırdığını ve bunun da gelişmiş bilişsel işlev, hafıza, konsantrasyon ve problem çözme ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır .
Yürüme gibi orta düzeyde egzersizin, beyinlerin Alzheimer hastalığına karşı direncini geliştirdiği ve zamanla hafıza kaybının etkilerini azalttığı da bulunmuştur.
Kalp sağlığınızı iyileştirir
Daha düşük kan basıncı, daha iyi kan dolaşımı ve daha az kalp hastalığı riski – güne başlamak için bir yürüyüş, kalbinizi sağlıklı tutmanın harika bir yolu olabilir. Kalp Vakfı , günde ortalama 30 dakika yürümenin kalp hastalığı riskinizi% 35 azaltabileceğini tespit etti.
Araştırmacılar, günlük rutinlerine düzenli yürümeyi dahil eden, daha az kalp krizi ve felç geçirirken aynı zamanda sağlıklı kolesterol seviyelerini koruyan insanlar buldular.
Bağlantıda kalın
İster mahallenizde ister sabahları sahil kenarında, sabah yürüyüşü aktif kalırken arkadaş edinmek , sosyal olmak ve yerel topluluğunuzun bir parçası olmak için mükemmel bir fırsattır .
Organize bir yürüyüş grubunun parçası olmak, benzer düşünen insanlarla tanışmanın harika bir yoludur. Organize yürüyüş grupları farklı yaş gruplarına, yürüme mesafelerine ve fitness seviyelerine hitap eder. Çalışmalar, açık havada yürüyüş gruplarının, düşük kan basıncı, vücut yağı, kolesterol seviyeleri ve depresyon ve anksiyete riski dahil olmak üzere geniş kapsamlı sağlık yararlarına sahip olduğunu bulmuştur.
Azalan diyabet riski
Yürümek, fiziksel aktivitenin en basit biçimlerinden biri olabilir, ancak diyabet ve diğer çeşitli yaşla ilgili hastalıkları önlemede çok etkili olabilir. Günlük 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmanın hem tip-2 diyabete hem de obeziteye karşı koruma sağlayabileceği bulunan bir çalışma .
Düzenli tempolu yürüyüş, vücudunuzun insüline yanıt verme yeteneğini artırırken, kan şekeri kontrolünü iyileştirerek diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olur ve hastalık tanısı konmuş kişiler için daha iyi diyabet yönetimine izin verir.
Dengenizi geliştirir
Sabah yürüyüşü, gününüze devam etmek için kendinizi enerjik hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir dengenin önemli bir unsuru olan daha düşük vücut kuvveti oluşturmanıza da yardımcı olabilir. Yürüme, kuvvet antrenmanı ve esneme egzersizlerinin bir kombinasyonu dengenizi geliştirebilir ve düşmeleri önleyebilir , bu maalesef yaşlandıkça yaygın bir durum olabilir.
Kas ve eklem ağrısını azaltır
Kas sertliği ve eklem ağrısı nedeniyle sabah yataktan kalkmak bazıları için zor bir görev olabilir. Sabah yürüyüşüne çıkmak, eklem çevresindeki kasları yağlayarak ve güçlendirerek eklemlerinizi korumanıza yardımcı olabilir.
Yaşlandıkça, artrit gibi kronik hastalıklar yaygın bir sorun haline gelebilir. Yürümek eklemleriniz üzerinde düşük etkili bir aktivite olduğundan, artrit ağrısını, sertliğini ve şişmeyi hafifletmek için harika bir yol olabilir.
Not: Güne yürüyüşe başlamadan önce, rutininizin bir parçası olarak esnemeyi de dahil ettiğinizden emin olun. Herhangi bir tür yeni egzersize başladığınızda, yeni bir egzersiz rutini başlatmadan önce kendi vücudunuzu dinlemek ve doktorunuzla konuşmak önemlidir.
Artık daha iyi sağlık ve zindelik için ilk adımı atmaya hazırsınız!