Rehberlik
Sadece Vücut Ağırlığı Egzersizleriyle Ne Kadar Fit Olabilirsin?
Uzmanlar, vücudun egzersizlere alıştığında zorluk seviyesini artırman şartıyla çok fit olabileceğini söylüyor. İşte izlemen gereken üç adımlı plan.
Spor aleti olmadığı için kuvvet antrenmanını yapmamak, utanılacak bir şey değil. Ama bundan sonra mazeret kabul etmiyoruz.
68 kilo olan birinin 10 tekrarlı üç set squat zıplayışı (hem kuvvet kazandıran hem de kalori yaktıran bir vücut ağırlığı egzersizi) yaptığını düşün. 68 kiloyu havaya kaldırdığını düşünüyor olabilirsin; ancak aslında 2041 kilo kaldırmıştır.
Oregon Üniversitesi Exercise and Environmental Physiology Lab eş direktörü ve insan fizyolojisi profesörü Dr. Christopher Minson, "Zıplarken ve yere inerken kaslara uygulanan kuvvetler olağanüstü yüksektir." diyor ve o yüzden, yalnızca hızlı vücut ağırlığı egzersizleri yaparak bile spor salonuna döndüğünde kaslarının daha ağır ağırlıkları kaldırmaya uyum sağlamasına yardımcı olacağını ekliyor.
Önemli faydalara sahip vücut ağırlığı hareketleri pliometriden (yüksek tempolu zıplama egzersizleri) ibaret değildir. American College of Sports Medicine'da yayınlanan bir makale, sadece vücut ağırlığını kullanan yüksek yoğunluklu antrenmanların vücuttaki yağ oranını azaltacağını, VO2 maks. (bir aerobik fitness ölçüsü) değerini iyileştireceğini ve kaslara en az geleneksel ağırlık antrenmanları kadar dayanıklılık kazandıracağını buldu. "Journal of Strength and Conditioning Research" adlı dergide yayınlanan bir çalışma, üst vücut kuvvetini ve kas yoğunluğunu artırmak açısından şınav çekmenin en az bench-press kadar etkili olabileceğini gösterdi. Polonyalı araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada ise 10 hafta boyunca yalnızca vücut ağırlığı antrenmanı yapan kadınların kas kuvveti ve dayanıklılığın yanı sıra esnekliğinde de iyileşme görüldü (çalışmanın yazarı, sonuçların erkekler için de benzer olacağını söylüyor).
Minson, tüm bunlara ek olarak, herhangi bir spor aleti olmadığı zaman çoğu kişinin duruşunu daha kolay ayarlayabildiğini, bunun da her tekrardan daha çok verim almana yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca ağırlık kaldırmadığın için hareket aralığın ve iç algın (uzuvlarının nerede olduğunu bilme yetisi) artar ve bu sayede çok düşünmeden hızla hareket edebilirsin. Bu da spor salonunda, sahada, hatta merdiven inerken yaptığın hareketler için faydalıdır.
Basitçe söylemek gerekirse, ortalama bir yetişkinin kemiklerinin kütlesi, ekstra ağırlığa gerek olmadan kaslarını zorlayabilecek seviyededir. Minson, "Kaslara sürekli olarak yükleme yapmaya devam etmek için vücut ağırlığı egzersizlerinin yoğunluğunu artırma imkanı da vardır." diyor. Aslında, ağırlık olsun olmasın, daha kuvvetli ve fit olmanın sırrı budur. Daha fazla bilgi almak için okumaya devam et.
Ortalama bir yetişkinin kemiklerinin kütlesi, ekstra ağırlığa gerek olmadan kaslarını zorlayabilecek seviyededir.
Dr. Christopher Minson, Oregon Üniversitesi Exercise and Environmental Physiology Lab eş direktörü ve insan fizyolojisi profesörü
Nereden Başlamalısın?
Çoğu egzersiz, altı temel hareket kalıbından birine dahildir: Squat, lunge, eğilme, itme, çekme ve taşıma. Alberta, Calgary'de yaşayan sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı ve egzersiz fizyoloğu Mike Bracko, önce bunların basit versiyonlarını çalışmanı ve daha ileri seviyelere geçmeden mekaniklerini mükemmelleştirmeni söylüyor.
Bracko, örneğin üç hafta vücut ağırlığıyla squat, sonraki üç hafta Bulgarian split squat, sonraki üç hafta pistol squat (tek bacakla squat) yapabileceğini ve her aşamada duruşuna odaklanmanı söylüyor. Şınav için dizlerin yerde şınav çekmeye başlamanı, sonra eğimli şınav, elleri bırakarak şınav, standart şınav, plio şınav ve insan üstü güce sahipsen planche şınav (ayakların havada şınav çekersin) hareketlerine geçmeni tavsiye ediyor. Herhangi bir noktada duruşunla ilgili sorun yaşarsan tekrar ve set sayısını artır ya da devam etmek için kendine güvenene kadar hareketi kolaylaştır.
Aklına vücut ağırlığıyla çekme ve taşıma egzersizleri gelmiyorsa yaratıcı ol. Çekme hareketleri için ağırlığı artırmadan direnç sağlayabilecek partnerinden veya ev arkadaşından yardım al (evet, işin içinde iki vücut olsa bile hareket vücut ağırlığı egzersizi olur). Örneğin, bir havlunun iki ucundan tutup kürek hareketi yapabilirsiniz. Taşıma hareketi için ayı yürüyüşü veya yengeç yürüyüşü ile üst vücuduna "yükleme yapmayı" dene.
İlerlemek İçin Ne Yapmalısın?
Temeli oturttuktan sonra seviyeyi artırabilirsin. İşte bunu yapmanın birkaç güvenli yolu.
- Tekrar sayısını değiştir.
Bir hareketin daha zor versiyonlarını daha az tekrarla ya da kolay versiyonlarını daha fazla tekrarla yapabilirsin. Dilersen hem zor hem kolay versiyonlarını da yapabilirsin: Bracko, bir egzersizin zor versiyonlarını her set için tekrar sayısını azaltarak yapmanı öneriyor. Bu sayede hacmi azaltırken zorluğu artırmış olursun ve duruşunu koruyabilirsin.
Örnek:
1. Set (dayanıklılık için): 20 - 30 kurbağa sıçrayışı
2. Set (kuvvet için): 8 ila 12 squat thrust
3. Set (güç için): 5 burpee
- Temponu değiştir.
Araştırmalar, şınav gibi egzersizleri hızlandırmanın kas gücünü daha iyi geliştirebileceğini gösteriyor. Dolayısıyla Bracko, belirli bir sürede olabildiğince fazla tekrar yapmaya çalışmanı öneriyor. Ancak maksimum tempoya en başta çıkmak yerine hızını kademeli olarak artır: Örneğin, formunu bozmadan hızını artıramadığın noktaya ulaşıncaya kadar her 10 saniyede bir tempoyu artır.
Alternatif olarak, eksantrik antrenmanlarda temponu yavaşlatarak egzersizin germe veya indirme aşamasını uzatabilir ya da izometrik tutuşlarda yük altında geçen süreyi artırabilirsin. Squat pozisyonuna inerken 3'e kadar saymayı, sonra 1'e kadar sayıp kalkmayı ya da 15 saniye squat pozisyonunda beklemeyi dene.
- Dinlenme.
Bracko, kaslarını daha çok çalıştırmak ve kardiyo antrenmanı da yapmak için turlar ve egzersizler arasında dinlenmemeni ya da sadece soluklanacak kadar dinlenmeni öneriyor. Ayrıca antrenmanını tekrara göre yapmak yerine süreye göre yap. Örneğin 5 tur halinde 10 burpee, taraf başına 15 yan sıçrama ve 20 mekik hareketini en kısa sürede yapmaya çalış (Fikre mi ihtiyacın var? Her yerde yapabileceğin, vücut ağırlığını kullanan düzinelerce yüksek yoğunluklu interval antrenmanı için Nike Training Club uygulamasına göz at).
Bu ilerlemelerin her biri, her hafta istediğin kadar deneme yapmanı ve kendini geliştirmeni sağlar. Bir şeyin basit olması, sıkıcı olması gerektiği anlamına gelmiyor.