Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Brokoli, belirsiz bir minyatür ağaca benzeyen yeşil bir sebzedir. Brassica oleracea olarak bilinen bitki türlerine aittir.
Lahana, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar ile yakından ilgilidir - topluca turpgiller olarak adlandırılan tüm yenilebilir bitkiler.
Üç ana brokoli çeşidi vardır:
- Calabrese brokoli
- Filizlenen brokoli
- Mor karnabahar - ismine rağmen bir tür brokoli
Brokoli, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur.
İşte Brokolinin En Önemli 14 Sağlık Faydası.
1. Vitaminler, Mineraller ve Biyoaktif Bileşikler ile Doludur
Brokolinin en büyük avantajlarından biri besin içeriğidir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, lifler ve diğer biyoaktif bileşiklerle yüklüdür.
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli paketi ( 1 ):
- Karbonhidrat: 6 gram
- Protein: 2.6 gram
- Yağ: 0,3 gram
- Lif: 2.4 gram
- C Vitamini: RDI'nın% 135'i
- A Vitamini: RDI'nın% 11'i
- K Vitamini: RDI'nın% 116'sı
- B9 Vitamini (Folat): RDI'nın % 14'ü
- Potasyum: RDI'nın% 8'i
- Fosfor: RDI'nın% 6'sı
- Selenyum: RDI'nın% 3'ü
Brokoli pişmiş veya çiğ olarak yenebilir - her ikisi de mükemmel derecede sağlıklıdır. Ancak farklı besin profilleri sağlar.
Kaynatma, mikrodalga fırın, kızartma ve buharlama gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşimini değiştirir. Özellikle de C vitamini, ayrıca çözünür protein ve şekeri azaltır. Buharda pişirme en az olumsuz etkiye sahip gibi görünüyor (2 ).
Yine de çiğ veya pişmiş brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Sadece yarım bardak (78 gram) pişmiş brokoli, referans günlük alımın (RDI)% 84'ünü sağlar - yarıdan fazla portakal sunabilir ( 3 , 4 ).
Özet: Brokoli, zengin vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Farklı pişirme yöntemleri sebzenin besin bileşimini etkileyebilir. Ancak brokoli pişmiş veya çiğ olsun diyetinize sağlıklı bir katkıdır.
2. Güçlü Antioksidanlar İçerir
Brokolinin antioksidan içeriği, insan sağlığı için ana nimetlerinden biri olabilir (5 ).
Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyen veya nötralize eden moleküllerdir. Bu azalmış iltihaplanmaya ve genel sağlık koruyucu etkiye yol açabilir.
Brokoli, sindirim sırasında sülforafan adı verilen güçlü bir antioksidana dönüştürülen bir bileşik olan yüksek seviyelerde glukofafanin içerir ( 6 ).
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, sülforafanın düşük kan şekeri, kolesterol seviyeleri, oksidatif stres ve kronik hastalık gelişimi de dahil olmak üzere birçok sağlık faydası sunabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlarda rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (7 ).
Brokoli ayrıca gözlerinizdeki oksidatif stresi ve hücresel hasarı önleyebilecek ölçülebilir miktarda antioksidan lutein ve zeaksantin içerir (8 ).
Özet: Brokoli, vücudunuzdaki sağlıklı hücreleri ve dokuları destekleyebilen birden fazla güçlü antioksidan içerir.
3. Enflamasyonun Azalmasına Katkı Sağlayabilir
Brokoli, vücudunuzun dokularındaki iltihabı azalttığı gösterilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir.
Birden fazla bileşiğin bu etkiyi desteklemek için sinerjik olarak çalıştığı teoridir. Ancak bazıları da bireysel olarak çalışır (5 ).
Tütün içenlerde yapılan küçük bir insan çalışması da brokoli yemenin iltihap belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını ortaya koydu (11 ).
Bu sonuçlar umut verici olsa da, brokoli tüketiminin insanlarda inflamasyonu nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Brokoli, hayvan ve test tüpü çalışmalarında bir anti-enflamatuar etki gösteren birkaç biyoaktif bileşik içerir. Bununla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
4. Belirli Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir
Brokoli gibi turpgiller sebzeler, bazı kronik hastalıkların neden olduğu hücre hasarını azaltabilecek çeşitli biyoaktif bileşikler içerir (12 ).
Birçok küçük çalışma, turpgillerden sebze yemenin belirli kanser türlerine karşı koruyabildiğini göstermiştir:
Bu veriler cesaret verici olsa da, brokolinin kanser tedavisi veya önlenmesindeki rolü hakkında kesin sağlık iddiaları yapmak yeterince güçlü değildir.
Sonuçta, turpgiller ve kanser önleme arasındaki ilişkiyi belirlemek için daha fazla insan araştırması gerekmektedir.
Özet: Birden fazla çalışma, brokoli gibi turpgillerdeki sebzelerin kanser önleyici bir etkiye sahip olabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermiştir.
5. Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Brokoli yemek, diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri kontrolünü destekleyebilir. Kesin mekanizması bilinmemekle birlikte, brokolinin antioksidan içeriği ile ilişkili olabilir (19 ).
Bir insan çalışması, bir ay boyunca günlük brokoli filizi tüketen tip 2 diyabetli kişilerde önemli ölçüde azalan insülin direncini gösterdi (19 ).
İlginç bir şekilde, bir hayvan çalışması, brokoli özütü ile beslenen diyabetik sıçanlarda pankreatik hücre hasarının azalmasına ek olarak kan şekerinde azalma olduğunu ortaya koydu (20 ).
Özet: Brokoli yemek, kan şekerini düşürebilir ve diyabetik kontrolü iyileştirebilir. Bu muhtemelen antioksidan ve lif içeriğiyle ilişkilidir.
6. Kalp Sağlığını Çeşitli Yollarla Destekleyebilir
Birkaç çalışma, brokoli'nin kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebileceğini göstermektedir.
Yüksek “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olduğu bilinmektedir. Brokoli bu belirteçlerin geliştirilmesinde rol oynayabilir.
Bir çalışma, pudralı brokoli filiz takviyesi ile tedavi edilen kişilerde trigliseritleri ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını ve ayrıca “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırdığını fark etti (23 ).
Bazı araştırmalar, brokoli içindeki belirli antioksidanların genel kalp krizi riskinizi azaltabileceği fikrini de desteklemektedir (7 ).
Brokoli filizi ile beslenen farelerde yapılan bir çalışmada, kalp durması sonrasında kalp dokusunda hücre ölümüne ve oksidatif strese karşı potansiyel olarak koruyucu bir etki ortaya konmuştur (24 ).
Ek olarak, brokoli gibi lif açısından zengin gıdaların daha fazla alınması, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir (25 ).
Özet: Araştırma, brokolinin çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya ve kalp dokusu hasarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
7. Kabızlığı Azaltır
Brokoli, her ikisi de sağlıklı bağırsak fonksiyonlarını ve sindirim sağlığını destekleyebilen lif ve antioksidan bakımından zengindir.
Bağırsak düzenliliği ve kolonunuzdaki güçlü sağlıklı bakteri topluluğu, sindirim sağlığının iki önemli bileşenidir. Brokoli gibi lif ve antioksidan açısından zengin gıdalar yemek, sağlıklı bağırsak fonksiyonunun korunmasında rol oynayabilir (26 , 27 , 28 ).
Bir brokoli diyetinde farelerde yapılan bir çalışmada, kolonda inflamasyon seviyelerinin azaldığı ve bağırsak bakterilerinde olumlu değişiklikler olduğu bulundu (29 ).
Son zamanlarda yapılan bir insan çalışması, brokoli yiyen kişilerin kontrol grubundaki bireylerden daha kolay dışkılama yapabildiklerini gösterdi (30 ).
Bu sonuçlar umut verici olsa da, brokolinin sindirim sağlığını nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Brokoli yemek bağırsak düzenliliğini ve sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyebilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Beyin Fonksiyonunu Destekleyebilir
Brokoli içindeki bazı besin maddeleri ve biyoaktif bileşikler zihinsel düşüşü yavaşlatabilir ve sağlıklı beyin ve sinir dokusu işlevini destekleyebilir.
960 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerin günde bir porsiyonunun yaşlanma ile ilişkili zihinsel düşüşe direnmeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu (31 ).
Ek olarak, bir hayvan çalışması, brokoli içinde bir bileşik olan kaempferol ile tedavi edilen farelerin, inme benzeri bir olaydan sonra beyin hasarı insidansını azalttığını ve nöral doku iltihabını azalttığını gösterdi (32 ).
Sülforafan, beyne indirgenmiş oksijenasyon olayından sonra beyin fonksiyonunu destekleme potansiyeline sahip brokoli içinde bulunan bir başka güçlü biyoaktif bileşiktir.
Brokoli içinde bulunan biyoaktif bileşiklerin beyin sağlığı üzerindeki etkisini değerlendiren çoğu araştırma hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Bu bileşiklerin insanlarda nörolojik fonksiyonu nasıl desteklediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Birden fazla hayvan çalışması, brokoli içindeki spesifik biyoaktif bileşiklerin beyin dokusu üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlarda bu ilişkiyi kurmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Yaşlanma Sürecinin Yavaşlamasına Yardımcı Olabilir
Yaşlanma süreci büyük ölçüde oksidatif strese ve yaşam süreniz boyunca azalmış metabolik fonksiyona bağlanır ( 36 ).
Yaşlanmanın kaçınılmaz bir doğal süreç olmasına rağmen, diyet kalitesinin genetik ifadeyi ve yaşa bağlı hastalıkların gelişimini belirlemede önemli bir oyuncu olduğu düşünülmektedir (37).
Araştırmalar, brokoli içinde önemli bir biyoaktif bileşik olan sülforafanın, antioksidan genlerin ekspresyonunu arttırarak yaşlanma biyokimyasal sürecini yavaşlatma kapasitesine sahip olabileceğini göstermektedir (37 ).
Yine de, brokoli diyetinin alımı ve yaşlanma süreci üzerindeki etkisi arasındaki neden-sonuç ilişkisini belirlemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır .
Özet: Brokoli içinde bulunan bir bileşik olan sülforafan yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Bu işlevi daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırması gerekmektedir.
10. C Vitamini İçeriği Sağlıklı Bağışıklık Sistemini Destekler
İnsan bağışıklık sistemi karmaşıktır ve düzgün çalışması için çok sayıda besin gerektirir.
C vitamini, bağışıklık fonksiyonu için tartışmasız en önemli besindir - ve brokoli ile yüklenir.
Araştırmalar, C vitamininin çeşitli hastalıkların hem önlenmesinde hem de tedavisinde rol oynadığını göstermektedir. Bazı enfeksiyonları önlemek için günlük 100-200 mg C vitamini alımı yeterli gibi görünmektedir (38 ).
Tipik olarak, C vitamini portakal veya çilek ile ilişkilidir. Ancak brokoli kesinlikle krediyi hak eder - pişmiş brokoli porsiyonu yarım fincan (78 gram), bu vitamin için RDI'nın % 84'üne sahiptir ( 3 ).
C vitamininin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Brokoli, sağlıklı bağışıklık tepkisini desteklediği bilinen mükemmel bir C vitamini kaynağı sağlar.
11. Diş ve Ağız Sağlığını Destekleyebilir
Brokoli, bazıları ağız sağlığını desteklediği ve diş hastalıklarını önlediği bilinen çok çeşitli besinler içerir.
Brokoli, periodontal hastalık riskinde azalma ile ilişkili iki besin olan iyi bir C vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Brokoli içinde bulunan bir flavonoid olan Kaempferol, periodontitisin önlenmesinde de rol oynayabilir ( 39 ,40 ).
Ek araştırmalar, brokoli içinde bulunan sülforafanın oral kanser riskinizi azaltabileceğini göstermektedir (41 ).
Bazı kaynaklar çiğ brokoli yemenin plağı manuel olarak çıkarmaya ve dişlerinizi beyazlatmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Ancak, bunu destekleyecek kesin bilimsel veriler mevcut değildir.
Sonuçta, brokolinin sağlıklı bir ağzı korumadaki rolünü daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Brokolide bulunan bazı besinler, bazı diş ve ağız hastalıkları riskinde azalma ile ilişkilidir.
12. Sağlıklı Kemikleri ve Eklemleri Teşvik Edebilir
Brokoli içinde bulunan besin maddelerinin çoğunun sağlıklı kemikleri desteklediği bilinmektedir ve kemikle ilgili bozuklukları önleyebilir.
Ayrıca sağlıklı kemikler için de gerekli olan fosfor, çinko ve A ve C vitaminlerini içerir ( 45 ).
Bir test tüpü çalışması, brokoli içinde bulunan sülforafanın osteoartritin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insanlardaki rolü hakkında kesin sonuçlar çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (46 ).
Özet: Sağlıklı kemiklerin korunması için, kalsiyum, K vitamini ve fosfor dahil olmak üzere brokoli içindeki besinlerin çoğu gereklidir. Ek olarak, erken araştırmalar brokoli içindeki bazı antioksidanların bazı eklem bozukluklarını önleyebileceğini göstermektedir.
13. Sağlıklı Gebeliği Destekleyebilir
Vücudunuz hamilelik sırasında hem bebeği hem de anneyi desteklemek için çok sayıda vitamin, mineral ve protein gerektirir.
Brokoli, iyi bir B vitamini kaynağıdır - folat olarak da bilinen B9.
Folat, fetal beyin ve omuriliğin gelişimi için gerekli bir besindir. Brokoli gibi folat açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, sağlıklı hamilelik sonuçlarının sağlanmasına yardımcı olabilir.
Brokoli ve biyoaktif bileşiklerinin daha sağlıklı hamilelik sonuçlarını nasıl destekleyebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Brokoli, fetal gelişimin belirli yönleri için hayati öneme sahip besinler içerir. Folat bu bakımdan özellikle önemlidir. Ancak, bu konuyu daha fazla incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
14. Cildinizi Güneş Hasarından Koruyabilir
Cilt kanseri, kısmen hasar görmüş bir ozon tabakası ve ultraviyole (UV) ışınlarına artan maruziyet nedeniyle artmaktadır (49 ).
Araştırmalar, brokoli içindeki biyoaktif bileşiklerin, cilt kanserine yol açan UV radyasyon hasarına karşı koruyabildiğini göstermektedir.
Küçük insan çalışmaları benzer sonuçlar elde etti. Brokoli ekstraktının güneşe maruz kaldıktan sonra cilt hasarına ve kanser gelişimine karşı önemli bir koruyucu etkisini ortaya çıkardı (49 ).
Sonuçta, brokoli ve biyoaktif bileşenlerinin cildi güneşten nasıl koruyabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Küçük hayvan ve insan çalışmaları, UV radyasyonuna karşı koruyucu bir terapi olarak brokoli özütü kullanıldığında tümör büyümesinde önemli ölçüde azalma olduğunu göstermiştir.
Uzun Lafın Kısası
Brokoli, iltihabı azaltmak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, bağışıklığı arttırmak ve kalp sağlığını teşvik etmek gibi sağlığınızı çeşitli şekillerde artırabilen, besin açısından zengin bir sebzedir.
Bununla birlikte, sağlığın herhangi bir gıdadan gelmediğini unutmayın. Brokoli, en uygun sağlığa katkıda bulunabilecek çok sayıda sağlıklı gıdadan sadece biridir.
Bu besleyici sebzeyi sağlıklı, dengeli beslenmenize dahil etmek sağlık hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir.