Diyete karşı egzersiz ve egzersize karşı diyet hakkında çok fazla şey yazıldığından, hormonların sağlığımız ve esenliğimizde oynadığı rol kolayca gözden kaçabilir. İnsülin nedir, şeker hastalığıyla ilişkisi nedir?
İnsülin Nedir ve Şeker Hastalığıyla Nasıl İlişkilidir?
İnsülin, yemeğimizdeki besinlerin emilimine yardımcı olan süper önemli bir hormondur. Ne zaman karbonhidrat yesek (ve bir miktar da protein), kanımızdaki şeker oranı yükselir ve pankreas, kan akışından şekeri alıp bunun enerji için kullanılabileceği organlarımıza (daha çok karaciğer ve kas hücrelerine) iletmeye yardımcı olmak için insülin salgılar.
Şeker hastalığı, bu insülinin düzgün çalışmadığı ve kanda şekerin yığılıp gidecek bir yer bulamadığı zaman ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Bu; görme kaybı, işitme kaybı, yüksek tansiyon ve diş eti hastalıkları gibi birçok probleme yol açabilir.
Temel olarak iki çeşit şeker hastalığı vardır: Tip 1, pankreas çok az insülin ürettiği ya da hiç üretmediğinde ortaya çıkar. Tip 2, insülinin salgılanıp vücudun onu doğru kullanmadığı durumda ortaya çıkar. Tip 1’e neyin sebep olduğunu söylemek genellikle zordur. Tip 2 şeker hastalığı ise giderek daha yaygın hale gelmektedir – 2000 yılında doğan Amerikalıların 3’te 1’inin bu hastalığa yakalandığını tahmin ediliyor – ve çoğu zaman bu durum önlenebilir. Nasıl mı? Hadi insülin hassasiyetini konuşalım.
İnsülin Hassasiyeti Nedir?
Bir şeyi fazla yapmak, sizi o şeyin etkilerine göre daha az hassas hale getirebilir değil mi? Devamlı kafein almak kafeinin etkisini söndürür, düzenli içki içenler sarhoş olmak için eskisinden daha fazla biraya ihtiyaç duyarlar vb.
Aynı şekilde, çok sık karbonhidrat (özellikle şeker gibi saf olanIarı) yemek de bizi insüline karşı daha az hassas hale getirebilir (ya da insüline karşı daha dirençli). Bu olduğunda, kan şekerini sabit tutmak için normalde ihtiyacımız olduğundan daha fazla insülin üretmemiz gerekir.
Bu kötüdür. Eğer insülin hassasiyeti zayıflarsa; karbonhidratları sindirmekte, besin emilimini yapmakta zorlanırız ve kilo alırız. Eğer bu durum uzun süre devam ederse, insüline karşı çok hassas olduğumuzdan, pankreas git gide daha fazla insülin üretmek zorunda kalır. Nihayetinde, pankreas çok yorulur ve insülin salgılama yeteneğini kaybeder – ve bu Tip 2 şeker hastalığının başladığı zamandır.
Ama insülin direnci sadece şeker hastalığı riskini yükseltmez. Tiroid problemleri ve bir çok kanser riskini de arttırır. Aynı zamanda kilo kontrolünü de zorlaştırır. Yani, eğer yağ yakmak istiyorsak hassas olmak isteriz – hatta iri yarı adamlar bile! Neyse ki, insülininizi doğru çalışmasını sağlayacak pek çok yol biliyoruz.
İnsülin Hassasiyetini Geliştirecek 8 Yol
Eğer konu insülin hassasiyetiyse, bunu test ettirmek zor değil – sadece bir doktora gidin ve açlık plazma glikoz testi isteyin. İnsülin hassasiyetini maksimize etmek; sağlığını iyileştirmek, şeker hastalığı riskini minimize etmek, hatta karın kası yapmak isteyen herkesin önceliği olmalıdır. İşte bunu yapmanıza yardımcı olacak sekiz ipucu:
- Düzenli egzersiz yapın. Haftada 3 veya 4 kez egzersiz yapmak sağlığınızı hemen hemen her açıdan iyileştirir, tabi ki insülin hassasiyetinizi de. İnsüline bağlı faydaları maksimuma çıkarmak için, egzersizlerinizi yüksek tempodaki antrenmanlarla veya ağır sporlarla ekstra kuvvetli hale getirin.
- Bol uyuyun. Uzanmak asla çok sağlıklı olmadı! Yeterli miktarda uyumak; hormon üretiminin de dahil olduğu vücut fonksiyonlarını korumak için gereklidir.
- Daha az karbonhidrat yiyin, özellikle de basit olanları. Çok fazla karbonhidrat almak, daha fazla insülin üretmemize sebep olur, bu yüzden en iyisi saf ve işlenmiş karbonhidratlar (özellikle şeker) yönünden zayıf bir diyet uygulayarak şeker hassasiyetini maksimize etmektir. Egzersiz sonrası istisnası – kan şekeri deposu antrenman sonrası iyi bir şeydir çünkü insülin, besinleri doğruca yorgun kaslara gönderir.
- Yavaş – besinleri sindirerek yiyin. Yiyecekler yavaş sindirildiğinde, şekerin kana karışması daha uzun sürer ve insülin daha düzenli salgılanır. Yağ, lif ve protein buna harika örneklerdir ve diyetimizin önemli bir porsiyonunu oluşturmalıdır.
- Tarçın yiyin. Tarçın, kan glikozunu kontrol etmek için lezzetli bir yoldur. Yoğurttan kahveye kadar her şeyin üstüne serpin.
- Yeşil çay için. Bol miktarda yeşil çay içmenin kan şekeri yoğunluğunu düşürdüğü ispatlandı. Ama süt eklemeyin. Süt, çayın dolaşımsal faydalarını azaltabilir.
- Vücut yağını düşük tutun. Basit olarak, tembellik insülin hassasiyetini arttırır. Bugüne kadar antrenman yapıp kilo kaybetmek için daha iyi bir sebep olmadı!
Sağlık Editörü