Kreatin nedir?
Kreatin doğal olarak kas hücrelerimizde bulunur. Kreatinin %95'i kaslarımızda fosfokreatin formunda depolanmaktadır. Geriye kalan %5'lik kısmı ise beyin, karaciğer ve böbreklerde depolanmaktadır. Vücuttaki kreatin depoları çeşitli faktörlerden etkilenebilir, örneğin et tüketimi, egzersiz ve kas kütlesi miktarı. Vegan veya vejetaryen bireyler eğer besinlerle yeterli miktarda kreatin alamıyorsa takviye kullanılabilir. Kreatinin en iyi formuna kreatin monohidrat denir.
Kreatinin egzersiz üzerindeki etkileri:
Kuvvetlenmeyi geliştirmeye yönelik ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en iyi supplementlerden biridir. ATP enerjisi üretme kapasitesini arttırır. Yüksek yoğunluklu egzersizlerdeki birincil görevi kaslardaki fosfokreatin seviyesini arttırmaktır. Ağırlık kaldıranlar, HIIT antrenmanlar ve sprint gibi kısa sürede enerji ve hıza ihtiyaç duyulan sporlarda performansa olumlu etkileri vardır. Yapılan bazı çalışmalarda kas kütlesi artışına ve egzersiz performansını geliştirdiği görülmüştür. Kreatin aynı zamanda kısa ve uzun dönem kas artışında da etkilidir. Yağsız kas kütlesi artışına yardımcı olmaktadır. Yan etkileri olarak önerilen miktardan daha çok tüketilmesi durumunda vücutta su tutabilir bunun sebebi ise kilo alma değildir kaslarda su toplanmasıdır.
Kreatin ne kadar tüketilmelidir:
Son dönemlerde yapılan çalışmalarda herhangi bir negatif yan etkisi görülmemiştir. Aynı zamanda sağlıklı bireylerde önerilen miktarlarda tüketildiğinde karaciğer ve böbreklerde negatif yan etkisi görülmemiştir.
Kreatin yüklemesi: 5-7 gün için; Günde 4 kere 5 gram alınmalıdır
Uzun dönem tüketimi: Günlük 3-5 gram arasında alınmalıdır
Kreatin ile ilgili incelemek istersen aşağıda bazı makelelerin linkini bulabilirsiniz :)
https://doi.org/10.1093/gerona/58.1.B11
https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/