Kalçalarınızdaki selülitten kurtulmak can sıkıcı ve zor görünebilir. Ancak sorunlu bölgelere odaklanan özel egzersizler yaparak fit ve çekici bacaklar elde etmek aslında mümkün. En iyi yanı, saatlerce terlemeye ihtiyaç duymamalarıdır. Günde sadece 20 dakika sürer ve tercihinize bağlı olarak evde veya spor salonunda her yerde yapılabilir.
İstediğiniz şekli elde etmenize yardımcı olacak 10 güçlü egzersiz setinin listesi burada;
1. Tek bacaklı deadlift
- Başlangıç pozisyonu: Rahatça kaldırdığınız bir halter alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı uyluklarınıza doğru koyun, dizleriniz hafifçe bükülür.
- Sağ bacağınızı arkanızda uzatırken vücudunuzun ağırlığını sol bacağınızın üzerine koyarak kalçalarınızdan öne doğru eğilmeye başlayın. Bu bacağı düz tutun.
- Vücudunuz bir T şekli oluşturana kadar eğilmeye devam edin. Halterli kollarınız aşağı sarkmalıdır. Bu pozisyonu 10-15 saniye koruyun.
- Bundan sonra yavaşça vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirmeye başlayın.
- Toplamda 3 dakika tekrarlayın ve bacakları değiştirmeyi unutmayın.
2. Yanal hamle
- Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızla birlikte düz durun ve elinizi göğüs hizasında sıkın.
- Sol bacağınızla yana doğru büyük bir adım atın, sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu alçaltın.
- Yaklaşık 10 saniye bu pozisyonda durun ve sol bacağınızı germeye çalışın. Kendinizi desteklemek ve vücudunuzun daha fazla esnemesine yardımcı olmak için ellerinizi sağ dizinizin üzerine koyabilirsiniz.
- Vücudunuzun ağırlığını sol bacak üzerinde tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
- 3 dakika tekrarlayın.
3. Kutu atlama
- Başlangıç pozisyonu: Bankın (veya bir kutunun) önünde durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş ve rahat.
- Çekirdeğinizi birleştirin, kollarınızı sallayın ve göğsünüzü dik tutun.
- Bankın (veya kutunun) üstüne atlarken ileri gidin. Her iki ayağınızı da tamamen kutunun üzerine koyduğunuzdan emin olun.
- Bundan sonra ayağa kalkın, kalçalarınızı uzatın ve yavaşça yere geri adım atarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- 1 dakika boyunca tekrarlayın.
4. Geleneksel sumo çömelmesi
- Başlangıç pozisyonu: ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınızı dışa ve yanlara bakacak şekilde çevirin. Elleriniz kalçalarınızın üzerinde olmalı.
- Oturun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek kalçalarınızı indirin. Kısa bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin. Kalçalarınızı hareket ettirin ve ayaklarınızı hareket ettirmeyin. Kollar tam önünüzde olmalı.
- Sırtınızı nötr ve kuyruk kemiğinizi yere kadar tuttuğunuzdan emin olun. Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.
- Pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 2 dakika tekrarlayın.
[rb_related title=”Bunlar da ilginizi çekebilir” total=”2″]
5. Parmak ucu yükselmesi
- Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınız gevşek ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde düz durun.
- Ayaklarınızın üzerinde yükselin ve topuklarınızı yukarı doğru itin.
- Birkaç saniye ayak parmaklarınız üzerinde durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu alıştırmanın daha gelişmiş bir çeşidi, aynı şekilde ancak bacaklarınızdan sadece biriyle gerçekleştirmektir. Basitçe bir bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Egzersizleriniz arasında tekrarlayın.
6. Lastik kayışla eşek geri tepmesi
- Başlangıç pozisyonu: Bir yoga matında, dört ayak üzerine çıkın.
- Direnç bandının bir ucunu sağ ayağınızın etrafına ve diğer tarafını önünüze yerleştirin. Elinizle tutabilirsiniz, böylece hareket etmez.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru itin. Düz tutun.
- Tamamen açıldığında, kalça kaslarınızı sıkın ve bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bacağını değiştir.
- 2 dakika tekrarlayın.
7. Yanal bacak kaldırma
- Başlangıç pozisyonu: Bir yoga matı alın ve sağ tarafınıza uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu onlarla hizalayın. Ayaklarınızı üst üste koyun.
- Bükülmüş dirseğinizle kendinizi destekleyebilir ya da kollarınız başınızın altında yerde olacak şekilde tamamen minderin üzerine uzanabilirsiniz.
- Sol bacağınızı yavaşça kaldırın, kalçalarınızı ve kalçalarınızı birleştirin. Belinizdeki kasların gergin olduğunu veya eğik kasların gergin olduğunu hissettiğinizde, kaldırmayı durdurun. Bu, her şeyi doğru yaptığınızın bir göstergesidir.
- Bacağınızı birkaç saniye yukarıda tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.
- 1 dakika boyunca tekrarlayın.
8. Kalça köprüsü
- Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve dizlerinizi yaklaşık 45 derece bükün.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için göbeğinizi ve bacaklarınızı birleştirin ve topuklarınızı itin. Kalça kaslarınızı sıkın.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 2 dakika tekrarlayın.
9. Çömelmiş parmak ucu yükselmesi
- Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirerek sumo çömelme pozisyonundan başlayın.
- Ayak parmaklarınızı çevirin, böylece dışarı ve yanlara baksınlar. Eller kalçanıza yaslanmalıdır.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelme yapın.
- Çömelme halindeyken iki ayağınızı da yerden kaldırmaya çalışın.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça geri dönün.
- 1 dakika boyunca tekrarlayın.
10. Reverans hamlesi
- Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Şimdi, sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla dizinizi bükerek büyük bir geri adım atın. Bu bacağı solunuzun arkasından geçin.
- Dizinizi bükerken, sol uyluğunuzu yere paralel hale getirmek için kalçalarınızı indirin.
- Gövdenizi düz tuttuğunuzdan ve bu çapraz bacak pozisyonunu 5-10 saniye tuttuğunuzdan emin olun.
- Yavaşça geri dönün.
- 2 dakika tekrarlayın.