Bağırsak sağlığı için fermente gıdalar
Fermente Gıdaların Bağırsak Sağlığına Faydaları
Bağırsak sağlığı için fermente gıdaların yararları ile ilgileniyorsanız, okumaya devam edin. Miso’dan Kombucha’ya kadar pek çok fermente gıda çeşidi mevcuttur. Bu tür yiyeceklerin her birinin neler sunduğuna bakacağız. Bu yiyecekleri tüketmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi için lahana turşusunu da deneyebilirsiniz. Düzenli olarak yemenin yanı sıra, bu yiyecekler diyetinize biraz probiyotik eklemenin lezzetli bir yolu olabilir.
Ekşi mayalı ekmek
Ekşi mayalı ekmek, daha az glüten ve antinutrient ve daha yüksek prebiyotik seviyeleri içerir, bu da kan şekerini ve insülini geleneksel ekmeğe göre daha olumlu şekilde etkilemesine olanak tanır. Ek olarak, geleneksel ekmeğe göre daha düşük glisemik indekse sahip olduğuna inanılıyor, bu da gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı etkilediğinin bir ölçüsü. Bunun nedeni, ekşi mayalı ekmeğin şekerlerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatması olabilir. Bununla birlikte, ekşi mayalı ekmeğin bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Ekşi mayalı ekmek, kuru maya yerine canlı mayadan yapılan bir ekmek türüdür. Daha uzun süre taze kalabildiği ve koruyucu madde gerektirmediği için daha sağlıklıdır. Ekşi mayalı ekmek, laktik asit içerdiğinden laktobasil adı verilen faydalı probiyotikler de içerir. Bu kültürler ekmeğin mayalanmasından sorumlu olanlardır.
Ekşi mayalı ekmeği çevreleyen abartıya rağmen, ekşi mayanın faydalarının evrensel olmadığına dikkat etmek önemlidir. Ekşi hamur, faydalı bakteri ve maya içerirken, aynı miktarda bağırsak dostu bileşikler içermez. 2017’de Cell Metabolism dergisinde yayınlanan 20 kişiyle yapılan bir çalışmada araştırmacılar, test edilenlerin yarısının ekşi mayalı ekmek yedikten sonra beyaz süpermarket ekmeğine kıyasla olumlu etkiler yaşadığını buldu. Araştırmacılar hala bu farklılıkların neden oluştuğunu araştırırken, kesin olan bir şey var: Fermente gıdalar mutlaka herkese fayda sağlamaz.
Ekşi mayalı ekmek glütensiz değildir, ancak düzenli tüketim, glütene karşı toleranssız kişilerin glüteni daha iyi sindirmesine yardımcı olabilir. Fermantasyon süreci buğday proteinlerini değiştirir, bu nedenle ekşi mayalı ekmek tüketmek, çölyak hastalığı olanlar için glüten toleransını artırabilir. Ekşi mayalı ekmekte bulunan laktik asit bakterileri birikim halinde, orta derecede otoimmün hastalığı ve iltihabı olan kişilere yardımcı olabilir.
Miso
Araştırması, miso tüketiminin farelerde inme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak düşük tuzlu bir diyetle birleştirilmesi gerektiğini gösteriyor. Japon yetişkinlerde yapılan küçük bir çalışma, miso tüketimi ile düşük kalp atış hızı arasında bir bağlantı gösterdi, ancak etkiler kan basıncı için önemli değildi. Bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Miso, bağırsakları iyileştirmenin yanı sıra kalp sağlığınıza da fayda sağlayabilir.
Fermente gıdalardaki laktik asit bakterilerinin potansiyel olarak probiyotik mikroorganizmalar içerdiğini anlamak da önemlidir. Bu mikroorganizmalar, besinlerin uygun şekilde sindirilmesi ve emilmesi için gereklidir. Fermente gıdalardaki iyi bakteriler, bağırsağın bakteri popülasyonunu dengelemesine yardımcı olarak bağışıklığı artırır. Probiyotikler ayrıca sindirim sağlığına katkıda bulunur ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilirler. Fermente gıdalardaki iyi bakteriler, bakteri popülasyonunu dengelemeye yardımcı olan enzimler salgılar.
Tadına ek olarak miso, vücudunuzun aşırı bakteri üremesiyle başa çıkmasına yardımcı olan bir tür probiyotik içerir. Probiyotikler ayrıca gaz ve şişkinliğe neden olan liflerin parçalanmasına da yardımcı olur. Yeterli miktarda tüketildiğinde, hassas bağırsak sendromu semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilirler. Taze miso, bu yiyeceği optimum fayda için tüketmenin en iyi yoludur. Pastörize olanlar yararlı bakterileri öldürdüğü için en iyi miso türü pastörize edilmemiştir. Yine de aşırıya kaçmamaya dikkat etmenizde fayda var.
Yüksek sodyum içeriğine rağmen miso, bağırsak sağlığını iyileştirmek isteyen kişiler için mükemmel bir seçimdir. Miso birçok yemek ve tarifte kullanılabilir. Çalışmalar bile hipertansiyon riskini azalttığını bulmuştur. Misonun faydaları hem hayvan modellerinde hem de insanlarda belirgindir. Bu nedenle, bu besleyici yiyeceği yemeye başlamamak için hiçbir neden yok. Sağlıklı ve uzun yaşam şansınızı artırmanın harika bir yolu.
Kombucha
Zencefilli bira, Kombucha ve lahana turşusunda bulunan probiyotikler, sağlığı korumanın çok önemli bir yönü olan bağırsak bakterilerinizin çeşitliliğini artırabilir. Zencefil birası yüksek oranda zencefil içerir, ancak çok fazla tüketmekten kaçınmalısınız. Bununla birlikte, bu probiyotik dolgulu içeceğin, azaltılmış inflamasyon ve azaltılmış tip 2 diyabet riski dahil olmak üzere başka yararlı özellikleri vardır. İçeceklere ve sebze ve meyveler açısından zengin bir diyete de eklenebilir.
Kombucha’nın faydaları çoktur, ancak bazı insanlar buna karşı hassastır. Hamile kadınların, emziren kadınların ve bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerin içmesi önerilmez. İnsanlarda klinik çalışma yapılmadığı için kronik hastalıklar için de önerilmez. Kombucha mide bulantısı ve baş dönmesi gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Ayrıca, uzun süreli fermantasyon zararlı seviyelerde organik asitler oluşturabilir. Histamin intoleransı semptomlarını ağırlaştırabilir, bu nedenle günlük bir rejime başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Stanford Üniversitesi’ndeki bilim adamları, Kombucha gibi fermente gıdaları tüketmenin bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir. Çalışmalar, fermente gıdaları tüketen kişilerin, vücuttaki bağışıklık hücrelerini ve enflamatuar proteinleri azaltan daha çeşitli bir mikrobiyota sahip olduğunu göstermektedir. Kronik inflamasyon, inflamatuar barsak hastalığı gibi kronik gastrointestinal bozukluklar da dahil olmak üzere birçok sağlık durumuyla ilişkilendirilmiştir. Fermente gıdaların sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde bağırsak sağlığı üzerinde en iyi etkiye sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Kombu çayının fermantasyon süreci, şekeri fermente eden bakterilerin bir yan ürünü olan asetik asit üretir. Bu asit, zararlı bakteri ve mayaların büyümesini baskılar. Kombucha’daki polifenoller, kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Kombuchanın faydalarına rağmen bu fermente gıda her birey için uygun olmayabilir. Kombu çayı tüketmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Lahana turşusu
Fermente gıdalar, bağırsak mikrobiyomunuzun çeşitliliğini artırdıkları ve inflamatuar protein düzeylerini düşürdükleri için bağırsak sağlığı için faydalıdır. Probiyotikler ve lahana turşusu gibi diğer probiyotik açısından zengin besinler de ruh halini iyileştirdi, kaygıyı azalttı ve sindirimi iyileştirdi. Lahana turşusunun ayrıca cilt problemleri, karaciğer sorunları ve mesane bozuklukları dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkları önlemeye ve bunlarla savaşmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca kanserle savaşan bileşikler içerir. Çalışmalar, lahana turşusu tüketmenin belirli kanser türlerinin gelişimini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabileceğini, DNA hasarı, aşırı hücre oluşumu ve hücre mutasyonları insidansını azalttığını bulmuştur.
Lahana turşusu hazırlamanın birkaç yolu vardır. Genel olarak, az miktarda veya tolere edebileceğiniz sıklıkta yemelisiniz. Günde bir kez bir çay kaşığı lahana turşusu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yararlı bakterileri sağlamak için yeterlidir. Okul çağındaki kızlar genellikle günde yaklaşık iki yemek kaşığı yerler. Tuz içeriği konusunda endişeleriniz varsa, lahana turşunuza bir tutam deniz tuzu da ekleyebilirsiniz. Bu, C ve B vitaminlerini artıracak ve faydalı bakteri sayısını artıracaktır.
Fermente gıdalar, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler olan prebiyotikler içerir. Bu bakteriler sindirilemez oldukları için bağırsağınızda büyürler. Probiyotikler ayrıca ruh halinizi etkileyen bir kimyasal olan serotonin hormonu seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Başka bir deyişle, bağırsaktaki sağlıklı bakteriler mutluluğunuzu düzenler, depresyon ve kaygıyı önlemeye yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun mutluluk hormonları üretmek için önemli olan serotonini serbest bırakmasına yardımcı olurlar.
Bağırsak sağlığı için diğer fermente gıdalar arasında lahana turşusu, kefir ve kimchi bulunur. Bir başka fermente süt ürünü olan Kefir, yoğurt benzeri lezzetli, içilebilir bir tada sahiptir ve vitamin ve minerallerle doludur. Aynı zamanda enzimler içerir ve mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Yani fermente gıdaları ne kadar çok yerseniz o kadar iyi! Ancak lahana turşusu sevmiyorsanız, yine de faydalarından yararlanabilirsiniz.
Tempeh Tempeh
ile fermente edilmiş gıdaların faydalarını duymuş olabilirsiniz. Esasen, ete bu vegan alternatif, ıslatılmış, yumuşatılmış ve kısmen pişirilmiş fermente soya fasulyesidir. Soslarının tatlarını emer ve genellikle tariflerde et yerine kullanılır. Yüzyıllardır Java Adası’nda tüketilmektedir. Soya fasulyesi, 12. yüzyıldan beri Java’da yetiştirilmektedir ve Çinliler, 17. yüzyılda adaya tofu yapma sürecini tanıtmaya başlamıştır. İlginç bir şekilde, atılan bir soya fasulyesi kalıntısı beyazımsı mantarlar üretti ve yenilebilir olduğu keşfedildi.
Tempeh’in bir başka özelliği de yüksek protein içeriğidir. Et bazlı kaynakların çoğuyla karşılaştırılabilir, her üç onsluk porsiyonda yaklaşık 16 gram protein içerir. Fermantasyon sürecinden geçtiği için tempeh içindeki protein amino asitlere dönüşerek sindirim sisteminin iş yükünü azaltmıştır. Tempeh ayrıca manganez ve biotin de dahil olmak üzere bağırsak sağlığı için gerekli olan önemli besinleri içerir.
Tempeh’in bağırsak üzerinde bazı yararlı etkileri olduğuna dair bazı kanıtlar olsa da, tempeh’in faydaları ancak daha fazla araştırma ile bilinebilir. Bununla birlikte, tempeh’in meme kanseri üzerindeki potansiyel etkisine ilişkin hala bazı belirsizlikler bulunmaktadır. Tempenin faydaları çok olsa da yemekler dikkatli tüketilmelidir. Yağ oranı düşük ve kalsiyum oranı yüksek olmasına rağmen, tempeh tam bir vejetaryen protein kaynağıdır ve çoğu insan tarafından güvenle tüketilebilir. Buharda pişirilebilir, sotelenebilir, fırınlanabilir, ızgara yapılabilir ve ızgara yapılabilir. İster paketinden çıkararak yiyebilir, isterseniz de kendi malzemelerinizle pişirebilirsiniz.
Fermente gıdalar probiyotik olarak da bilinen canlı mikroorganizmalar içerir. Bu organizmalar, uygun sindirim için çok önemli olan insan bağırsağında yaşarlar. Ayrıca vücut ağırlığının ve metabolizmanın korunmasında yer alırlar ve Helicobacter pylori’nin yok edilmesiyle ilişkilidirler. Bu nedenle, fermente gıdalardaki probiyotikler bağırsak sağlığına yardımcı olabilir. Aynı zamanda vücuttaki yararlı bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olur.