Fitness konusunda yeni olmanız, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın size göre olmadığı anlamına gelmez. HIIT antrenmanları olarak da bilinen bu hızlı tempolu rutinlerin kısa sürede tonlarca kalori yaktığı gösterilmiştir – bu nedenle spor salonunda saatler harcamanıza gerek yoktur. Bu tür bir eğitim, maksimum çaba (düşün: 20 saniyelik atlama krikoları) ve kısa toparlanma süreleri arasında geçiş yapmanızı sağlayacaktır.
Zindeliğe yeni başlıyorsanız veya bir sakatlıktan sonra yeniden başlıyorsanız, başarının anahtarı kendi hızınızda doğru hareketleri yapmaktır. Evet, HIIT antrenmanları yoğun olmalıdır, ancak çok sert, çok hızlı itmek yaralanmalara ve diğer aksiliklere neden olabilir. Göreviniz: Vücudunuzu dinleyin, gerektiği gibi değiştirin ve her hareketi uygun formda tamamlayın.
İLGİLİ: Denemeniz Gereken Her Yerde Yapabileceğiniz HIIT Antrenmanı
Yolculuğunuzu sorunsuz bir şekilde başlatmak için, Daily Burn’s True Beginner programının eğitmeni Justin Rubin’e 10 ila 30 dakika arasında değişen üç egzersiz programı oluşturmasını sağladık. Her birinin, sadece sizin için yapılmış, ustalaşması kolay hareketler vardır. Tek ihtiyacınız olan bir sandalye ve bir yoga matı. Ardından, kaslarınızı harekete hazır hale getirmek için bu dinamik, iki dakikalık ısınma ile başlayın:
- 30 saniye boyunca yerinde koşun veya yürüyün.
- Dik durun, kollarınızı arka arkaya, (sanki sırtüstü yapıyormuş gibi) 30 saniye boyunca çevirin.
- Son olarak, aynı bacakla bir ön hamle, yan hamle ve geri hamle yapın, ardından diğer bacağa geçin ve tekrarlayın. Bir dakika devam edin. Şimdi HIIT yapmaya hazırlanın!
İLGİLİ: Daha Güçlü Kalçaları Şekillendirmek için 50 Popo Egzersizi
30 Dakikada veya Daha Kısa Sürede Yapabileceğiniz Başlangıç Seviyesi HIIT Antrenmanları
10 Dakikalık HIIT Antrenmanı
Bu basit rutinle spor salonuna gitmeniz için gereken süreden daha kısa sürede ter atın. Hepsinden iyisi, atlamak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok.
Jab, çapraz, ön (sağ taraf): Sağ ayağınız solun önünde, kalçalarınız sol tarafınıza bakacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı boks pozisyonuna getirin. Sağ kolunuzla öne doğru vurun (yumruk), ardından sol kolunuzla “çapraz” bir yumruk atın ve sol kolunuz vücudunuzun üzerinden sağa doğru geçerken vücudunuzun dönmesine izin verin. Vücut ağırlığınız sağ ayağınızın üzerinde olmalı ve arka topuğunuz yerden hafifçe kalkmalıdır. Her iki kolunuzu da vücudunuza geri getirin, ağırlığınızı başlangıç pozisyonuna geri verin ve yüzü öne doğru çevirin. (Bu “ön” harekettir.) Sol tarafta tekrarlayın. Daha ayrıntılı talimatlar için DailyBurn’s’da Kardiyo Kickboks 1 ve 2’yi deneyin. Gerçek Acemi programı.
atlama krikoları: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durarak başlayın. Kollarınızı kaldırırken ayaklarınızı dışarı atlayın. Mümkün olduğunca hızlı tekrarlayın. Normal bir zıplama krikosu çok zorsa, kollarınızı kaldırırken yan yana adım atın.
Sumo oturuşu: Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla ayırın ve ayak parmaklarınızı 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru çevirin. Ağırlığınızı topuklarınızda, sırtınız düz ve göğsünüz dik tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın. Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı harekete geçirin ve başlangıç pozisyonuna geri itin. Tekrarlamak.
Baş üstü esnetme, ters hamle ve ileri katlama ile soğutun.
İLGİLİ: Bu 27 Başlangıç Antrenmanı ve İpuçları ile HIIT Zor
20 Dakika MetCon: HIIT Antrenmanı
Metabolik kondisyon, kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır, bu nedenle bu antrenmanın zorlu hissetmesini beklemelisiniz. Tüm vücut egzersizlerine odaklanan beş hareketten geçeceksiniz. Her 45 saniyelik aralıklarla mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışın, ardından tekrarlamadan önce 15 saniye dinlenin.
Şınav: Geleneksel bir şınav çekemiyorsanız, ellerinizi zemin yerine sabit bir sandalyeye veya plyo kutusuna koyun. Ya da dizleriniz yerde dururken şınav çekmeyi deneyin.
ağız kavgası: Ekstra yardım için ek destek için bir sandalye kullanın. Justin, “Ayaklarınızı kalçanızın altında ve vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutmayı unutmayın” diyor.
Popo tekmeler: Sağ topuğunuzu tekmeleyerek altınıza dokunmak için yerinde koşun veya yürüyün. Sol bacakla tekrarlayın.
tricep dipleri: Sırtınız koltuğa dönük olacak şekilde ellerinizi bir sandalyeye veya alçak bir masaya koyun. Avuç içlerinizi dengede tutarken bacaklarınızı düz bir şekilde dışarı koyun. Dirseklerinizden bükerek mümkün olduğu kadar alçaltın, ardından orijinal konumuna kadar yukarı doğru bastırın. Çekirdeği meşgul et!
Yan Akciğerler: Vücut ağırlığınız topuklarınızda ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde, dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak derin bir yanal hamlede sola adım atın. Alternatif bacaklar.
Baş üstü esnetme, dörtlü esneme ve öne doğru katlama ile soğutun.
İLGİLİ: Şimdi Deneyebileceğiniz 3 Yağ Yakıcı HIIT Antrenmanı
30 Dakika MetCon: HIIT Antrenmanı
Yarım saatin var mı? Çekirdeğinize, üst ve alt bedeninize meydan okumak için bu uzun antrenmanı deneyin. (Eğlenceli gerçek: Bu, koşu bandında yürümek için harcanan 30 dakikadan daha fazla kalori yakacaktır!) Bir önceki antrenmandakiyle aynı üç dakikalık ısınmayı tamamlayın, ardından hareket etmeye hazır olun, hareket ettirin.
Egzersiz açıklamaları için yukarıya bakın.
Baş üstü esnetme, ters hamle, dörtlü esneme ve öne doğru katlama ile her hareketi 30 saniye tutarak soğumaya bırakın.
Evde yapabileceğiniz yeni antrenmanları ücretsiz almak için Dailyburn.com’a gidin.
Orijinal olarak Şubat 2015’te yayınlandı. Şubat 2018 ve Eylül 2021’de güncellendi
Devamını oku
Koşmayı İçermeyen 6 Ölümcül Kardiyo Egzersizi
10 Dakikanız Var mı? 3 Yağ Yakıcı Vücut Ağırlığı Egzersizi
Koşmayan Kardiyo Egzersizi için 6 Pliometrik Egzersiz
Kaynak