Bir maraton sırasında yemek yemeniz ve içmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Adınız Kipchoge değilse, tüm bunları nasıl ayarlıyorsunuz? Ne almalı ve ne kadar? İşte maraton sırasında yeme ve içme için bazı ipuçları.
Kipchoge, bir maraton sırasında işi kolaylaştırır. Her beş kilometrede bir, kesin olarak ölçülmüş miktarda sıvı ve karbonhidrat alıyor. Ve hayır, karton bir bardaktan kaçan bir tür sirk gösterisiyle boğazından aşağı dökmek zorunda değil. Düzgün, kullanışlı su şişeleri toppers için hazır. Ve sonra biz, iyi niyetli rekreasyoncular, maraton boyunca yeterince hidratlı ve yeterli karbonhidratla nasıl çalışırız? İşte bazı kulplar ve ipuçları.
Geçenlerde bir koşu antrenörünün bahşiş olarak ‘Size biberon verebilecek insanları bir kenara bırakın’ sözünü duydum. Ve evet, bu ideal olurdu elbette ama bunu Berlin’de veya New York’ta nasıl düzelteceksiniz? Eve yakın bir maraton sırasında bile, parkur boyunca birkaç, hatta bir kişinin olması oldukça zor bir görevdir. Ve sonra jelinizi veya şişenizi tam olarak istediğiniz yerlerde! Hayır, çoğu insan için gerçekten farklı bir şekilde çözülmesi gerekiyor. Sizin için mükemmel bir çözümümüz yok, ancak bizim için en uygun olanı elbette size söyleyebiliriz.
Bir maraton sırasında ne kadar içmelisiniz ve bunu nasıl yapıyorsunuz?
Dostum, tavsiye edilen saatte 400 ila 800 ml sıvı alabilir miyim diye nasıl endişeleniyorum. Böyle bir kupanın gerçekte ne kadarı var ve ne kadarı sistemimde bitiyor, eğer önce yolda düzinelerce diğer susamış koşucu arasında bir fincan kapabileceğim bir pozisyonu fethetmek zorunda kalırsam, sonra onu dışarı çıkarırım. saatte yaklaşık 14 kilometre hızla giderken bir gönüllünün elinden tutup sonra o hızla ağzıma getirip dökmeden içer miyim? Birkaç kez uygulamış olsanız bile oldukça zor.
New York Maratonunu iki kez (1994 ve 1995) kazanan Meksikalı Alman Silva’dan çok güven verici bir ipucu duyana kadar. Her içki istasyonunda birkaç yudum alırsanız, hazırsınız demektir. Vay. Bu yaklaşımla bir sonraki maratonlarıma girdim. Harika çalıştı. Esas olarak, yeterince içme konusunda endişelenme baskısını ortadan kaldırdığı için. Ve ortaya çıktığı gibi, o ilk, meşgul içki istasyonlarında, her seferinde bu birkaç yudumdan memnun kaldım. Yarışın ilerleyen saatlerinde direklerde biraz daha sessizleştiğinde bazen ikinci bir kupa kapabiliyordum ve iyi geçti. Stres yok, sırt yeleğinizde su torbası yok ve görünüşe göre yeterli sıvı alımı.
Hava sıcak mı yoksa su samuru gibi doğal olarak mı terliyorsunuz; sonra içmeye zaman ayırmak için direklerde yavaşlayın. Bunu yaparken kaybettiğiniz zaman, susuz kaldığınız için park edilmenizi telafi etmez. Bu da işe yarıyor!
Karbonhidratlar – maraton sırasında yemek
Karbonhidratları önceden istiflemekle başlar. Etrafta ve maraton sırasında yeme ve içme ile ilgili tüm bu yazılarda (ve işte bir tane daha…) karbonhidrat istifleme hakkında okursunuz. Koşucular, sosyal medyalarında büyük tabak makarna ve krep yığınlarının fotoğraflarını yayınlıyor. Çoğu insan, vücut ağırlığının kilogramı başına kaç gram karbonhidrat yemeleri gerektiğini veya sisteminizde ne kadar glikojen depolayabileceğinizi tam olarak bilmiyor olsa da. İstiflemek istiyorsanız, önce buna bir göz atın, aksi takdirde kendinizi tok yersiniz ve başlangıçta yalnızca bir kilo veya daha fazla ağırlaşırsınız ve bu nedenle birkaç dakika daha yavaşlarsınız.
Ama biliyorsunuz artık günümüz sporcu beslenmesinde buna gerek yok. Tabii ki, her zaman sağlıklı ve yeterli beslendiğinizden emin olun ve maratonunuzdan önceki son günlerde karbonhidrat açısından zengin güzel bir yemek yemenin kesinlikle zararı olmaz, ancak bu ağır istifleme artık gerçekten gerekli değil. Maratondan önceki günün akşamı, uyumadan bir buçuk saat önce bir şişe spor içeceği alın – Maurten sporcu beslenmesine yemin ederiz ve yarış sabahı bir tane daha alırız. Eforunuz sırasında yediğiniz jeller ile bitiş çizgisine ulaşabileceğiniz bir karbonhidrat kaynağınız olur. Yazı işleri ofisinde en iyi maratonlarımızı bu şekilde koştuk.
Kaç jel?
Her yarım saatte bir jel bizim için iyi bir strateji oldu ama diyelim ki maratonu dört buçuk saatte tamamlıyorsunuz, o zaman 8 (!) jel almanız gerekiyor. O zaman büyük ihtimalle sonunda hasta olacaksın. Maratonu üç buçuk saatten fazla koşarsanız (koşucuların büyük çoğunluğu için geçerlidir), örneğin her 7 hatta 8 kilometrede bir jel alın. Hangi marka jelin sizin için iyi çalıştığı, hazırlık aşamasında kapsamlı bir araştırmayı hak ediyor. Uzun koşularınız sırasında bunu deneyin!
Bu arada, Maurten’in web sitesinde maraton için bir beslenme planı (yakıt planı) var. Siz de bundan biraz ilham alabilirsiniz.
Hidrasyon kemeri maraton
Ortalama bir koşu şortuna beş altı jel sığdıramazsınız. Editörler bu nedenle – ve bazıları hala – FlipBelt tarafından yemin etti. Bu, koşarken her şeyi yanınıza alabileceğiniz, belinize taktığınız elastik kumaştan bir banttır. Örneğin, bir telefon, anahtarlar veya kartlar, ancak FlipBelt aynı zamanda jelleri taşımak için mükemmel bir şekilde çalışır. Kolayca yaklaşık altı veya yediye girin.
FlipBelt’i beğenmediyseniz, karnının etrafında böyle bir kemeri çok sıcak ve terli bulan koşucular var ya da içinde bir sürü jel varken kemeri çok ağır buluyorlar, o zaman siz – baş editörümüz yaptı geçiş – maratonunuz yanlardaki çok pratik ceplerle yarım taytla yürüyebilir. İçine ayrıca ikiye bölünmüş altı adet jel koyuyorsunuz. Süper kullanışlı!
Sıkıştın mı? Ailenizden, arkadaşlarınızdan ve tanıdıklarınızdan ipuçları isteyin veya sorularınızı aşağıda sorun; Kendinizi nasıl beslediğinizle ilgili stresin beklentilerinizi bozmasına izin vermeyin.