Meyve ve Sebzelerin 'Günde 5 Karışımı' Sağlığınızı Nasıl İyileştirir?
Araştırmacılar, meyve ve sebzelerden oluşan 'günde 5 karışım' diyetinin sağlığınızı iyileştirebileceğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
İnsanların diyetlerine günde 1 veya 2 meyve veya sebze ekleyerek başlamalarını tavsiye ediyorlar.
Bazı sebze ve meyvelerin diğerlerinden daha sağlıklı olduğunu belirtiyorlar.
Daha uzun bir yaşam için sihirli bir tarif yok.
Ancak günde 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze yemeniz gerektiği tavsiyesi oldukça yakındır.
Amerikan Kalp Derneği'nin Circulation adlı dergisinde bugün 1 Mart'ta yayınlanan araştırmaya göre, bu tür “ günde 5 ” diyetler uzun ömürlülükle güçlü bir şekilde ilişkilidir .
Baş çalışma yazarı ve bir epidemiyolog olan Dr. Dong D. Wang , "Bu miktar [meyve ve sebzeler], majör kronik hastalıkların önlenmesi açısından muhtemelen en fazla faydayı sunar ve genel halk için nispeten ulaşılabilir bir alımdır," dedi. Harvard Tıp Okulu ve Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesi'nde beslenme uzmanı.
Araştırmacılar, dünya çapında yürütülen benzer çalışmalardan elde edilen verilerle birlikte, yaklaşık otuz yıl boyunca Amerika Birleşik Devletleri'nde 100.000'den fazla erkek ve kadın arasında diyet ve ölüm oranlarını inceledi.
2 milyondan fazla çalışma katılımcısı hakkındaki bilgiler dahil edildi.
Yazarlar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi önde gelen ölüm nedenleri olan kronik sağlık koşulları riskini azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna varmışlardır.
Örneğin, günde 5 diyet uygulayan kişilerde tüm nedenlerden yüzde 13 daha düşük ölüm riski, yüzde 12 daha düşük kardiyovasküler hastalıktan ölüm riski, yüzde 10 daha düşük kanserden ölüm riski ve yüzde 35 daha az meyve ve sebze yiyenlere kıyasla solunum yolu hastalıklarından daha düşük ölüm riski.
Doğru meyveler, sebzeler
Amerikan Kalp Derneği beslenme komitesi başkanı ve bir ortak olan Dr. Anne Thorndike , "Meyve ve sebzeler, çoğu öğün ve atıştırmaya dahil edilebilecek doğal olarak paketlenmiş besin kaynaklarıdır ve kalplerimizi ve vücudumuzu sağlıklı tutmak için gereklidir" dedi. Harvard Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü.
Pennington'da kayıtlı bir diyetisyen ve Metabolic Kitchen'ın yöneticisi olan Renee Puyau , "Fad diyetleri gelir ve gider, ancak yıllar geçtikçe, araştırmalar sürekli olarak çeşitli tam meyve ve sebzelerde yüksek bir diyetin daha iyi sağlık sonuçlarına yol açtığını göstermiştir." Louisiana, Baton Rouge'daki Biyomedikal Araştırma Merkezi Healthline'a söyledi.
Puyau, "Günlük meyve ve sebzelerin birden fazla porsiyonu, sürekli olarak 'en iyi diyetler' listelerinde en üst sırada yer alan DASH ve Mediterranean gibi diyetlerin özelliklerini tanımlıyor," dedi. "Bir kişinin genel olarak diyetini iyileştirmesinin en kolay yollarından biri, her gün veya daha iyisi her öğüne bir porsiyon meyve veya sebze eklemektir."
Bununla birlikte, tüm meyve ve sebzeler eşit yaratılmamıştır.
Araştırmacılar, ıspanak, marul ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra beta karoten ve turunçgiller, meyveler ve havuç gibi C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzelerde uzun ömürlülük faydaları buldular.
Beslenme psikiyatristi ve " Gıdadaki Beyniniz Budur " kitabının yazarı Uma Naidoo , yeşil yapraklı sebzelerin "yüksek derecede anti-enflamatuar olan, vücudun doğal detoksifikasyon sürecini teşvik eden ve zihinsel sağlığını iyileştiren folat açısından zengin gıdalardır " dedi. Sağlık hattı.
“Sonra, salatalık, turp, kuşkonmaz, lahana, brokoli ve karnabahar gibi nişastasız sebzeler var. Bunlar, bağırsak sağlığını iyileştiren ve dengeli bir bağışıklık sistemi ve ruh halini destekleyen polifenol ve lif bakımından bol miktarda bulunur ”diye ekliyor Naidoo.
Bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler, çalışma süresi boyunca azalmış ölüm riski ile ilişkili değildi.
Meyve suyu tüketimi de değildi.
“Bulgularımız , potansiyel olarak farklı beslenme özellikleri ve sağlıkları dikkate alınmaksızın, her tür meyve ve sebzeleri aynı şekilde işleme tabi tutma ve meyve ve sebze gruplarına meyve ve sebze dahil etme konusundaki mevcut Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri ve federal beslenme yardım programlarının tutumlarını desteklemiyor. etkiler, ”dedi çalışma.
Yine de Georgia merkezli bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Courtney Vickery , Healthline'a federal kuralların diyetinize yeterli meyve ve sebze almak için yararlı bir araç olduğunu söyledi.
Vickery , "Bu kılavuzlar , pek çok kişinin tabaktan kalıba bir yaklaşım olduğu için daha ulaşılabilir bulduğu MyPlate tavsiyesine odaklanıyor " dedi.
Vickery, "Tabağın yarım meyve ve / veya sebze olması tavsiye ediliyor, bu da birçok insanın bu çalışmada bahsedilen faydalar için ihtiyaç duyulan günlük 5 porsiyonu elde etmesine yardımcı olacak" dedi.
Diyetinize daha fazla girmek
Araştırmaya göre, her 10 Amerikalıdan sadece 1'i yeterince meyve ve sebze yiyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Güvenilir Kaynak.
Chicago merkezli bir diyetisyen olan Leah Johnston , daha sağlıklı beslenmek için bir hatırlatma olarak, buzdolabınıza günde 5'i yazan bir not veya mektup mıknatısları koymanızı tavsiye etti.
Healthline'a "Bu en uygun miktar, bu yüzden her gün yapmazsanız kendinizi kötü hissetmeyin" dedi. "En azından, başlangıç noktası olarak kahvaltıda ve atıştırmada meyve ve öğle ve akşam yemeklerinde bir porsiyon sebze deneyin."
The Dish on Nutrition'dan bir diyetisyen olan Sandy Younan Healthline'a “Tipik olarak meyve ve sebze yemeyenler için günde 5'e çıkmak zor görünebilir” dedi. "Ancak, günde en az 1 porsiyonla başlarsanız, kendinizi günde 5 porsiyona kadar geliştirmeniz kolaylaşacaktır."
Younan, diyetinize daha fazla meyve ve sebze dahil etmenin birkaç yolunu önerdi:
- öğünler arasında hızlı bir atıştırmalık olarak bir elma, muz, mandalina veya armut yemek
- Humus, çiftlik veya tzatziki sosu gibi farklı soslarla kereviz ve havuç çubukları üzerinde atıştırmalık
- Çok az veya hiç hazırlık yapmadan servis edilmesi kolay önceden karıştırılmış salatalar satın almak
- omlet gibi favori yemeklerinize sebze eklemek
“Günde 5 porsiyon tüketmiyorsanız, 5'e gelene kadar en az bir porsiyon meyve veya sebze ekleyerek başlayın” dedi. "Eninde sonunda hedefine ulaşacaksın."
Mümkünse daha fazla ye
Çalışma, günde 5 porsiyondan fazla yemenin ek bir faydası bulamadı.
Ancak bazı beslenme uzmanları, diyetinize mümkün olduğunca çok meyve ve sebze eklemenin hala önemli olduğunu söylüyor.
Michigan, Plymouth'da yaşayan bir beslenme uzmanı olan Heather Hanks , Healthline'a "On yıllardır daha fazla meyve ve sebze yemenin sağlıklı olmanın anahtarı olduğunu biliyoruz, ancak bu bulgular bunu doğrulamaya yardımcı oluyor" dedi.
“Günde 5 porsiyon yemenin mevcut standardı, Amerikalılar için iyi bir başlangıç. Ancak daha iyi yemek yemeleriyle tanınan Akdeniz ülkeleri bundan daha fazlasını yerler ve belki biz de yemeliyiz ”dedi.
Hanks, "Sebzeler, etler ve garnitür olarak kullanılan diğer yiyecekler ile öğünlerinizin çoğunu oluşturmalıdır" diye ekledi. "Sadece daha fazla meyve ve sebze yiyerek yaşam sürenizi uzatabileceğiniz ve ölümü önleyebileceğiniz gerçeği şaşırtıcı ve insanların mümkün olduğunca çok yemeye çalışmaması için hiçbir neden yok."