Ağırlık ve Güç Egzersizlerine Şans Verin
Araştırmalar koşucuların da ağırlık ve güç egzersizlerinden büyük fayda sağladığını söylüyor.
Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir makaleye göre yalnızca 30 dakikalık bir koşu egzersizi performansınızı zirveye taşımak için yeterli değil. Ağırlık çalışmak da tempoyu artırmak için çok faydalı.
Araştırmada 34 koşucu iki adet güç odaklı çalışmaya tabi tutulmuş. Belirli egzersizler tarif edilen koşucuların ilk grubu 8 haftalık, içinde squat, şınav, mekik, plank ve lunge olan hareketleri olan bir rutin çalışma düzenine tabi oldular. Diğer grup ise büyük ağırlık kaldırma hareketleri ve squat ve leg press gibi egzersizleri dikey sıçrama hareketleriyle birleştiren ve patlayıcı bir güç sağlayan zıplama egzersizlerine yönlendirildiler.
Şaşırtıcı olmayacak şekilde koşucular güçlenmişler. Leg presslerinde %6, dikey sıçrayışlarında 9-11% arası gelişme kaydettiler. Fakat esas şaşırtıcı olan koşu tempolarındaki artış. İki grup da koşu bantlarında maksimum sürdürülebilir hızlarındaki koşularında önceki rakamlarına göre mil başına 15-20 saniyelik gelişme sonuçları aldılar. En basit manada koşucular daha yoğun tempoda, daha uzun koşabiliyorlar.
Her ne kadar koşucular ağırlık ve plyometric çalışmaların futbol ve basketbol oyuncularına (daha büyük güç ve kas gelişimi gerektiren ağır sporlar olmasından dolayı) daha uygun olduğunu düşünseler de antrenörler ve spor üzerine çalışan bilim adamları koşucular için de recreational, eğlenceli antrenmanlarda bu çalışmaların oldukça kıymetli olduğunu belirtiyor ve her geçen gün daha çok önem atfediyorlar.
Eski bir profesyonel atlet ve RunnersConnect.net’in baş antrenörü olan Jeff Gaudette’e kulak verelim: “Ağırlık ve plyometric egzersizlerin kazancı, koşu sırasında kullandığımız kasları daha spesifik ve yoğun olarak çalıştırması.Vücut ağırlığı ve devir egzersizleri ise güç egzersizlerine yeni başlayan koşucular için temel olabilir.”
Eğer bir sonraki yarışta daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız, 8 ila 12 haftalık vücut ağırlığı ve geleneksel güç geliştirme egzersizleri daha hızlı olmanız için çok faydalı olabilir. Gaudette’in tavsiyesi haftalık programınıza 1-2 özel program eklemeniz. Koşuda kullanacağınız kaslarınızı güçlendirecek vücut ağırlık temelli squatlar, lungelar, baldır çalıştırmaları ve yükselme egzersizleri faydalı olacaktır.
Daha fazlasını da istiyorsanız, ağırlıklı squatlar, leg pressler, box jumplar ve dikey sıçrama egzersizleri sadece en yüksek hızınızı artırmayacak aynı zamanda verimli bir mesafeyi koşmanızı daha kısada sağlayacak yeni kas lifleri geliştirmenizi sağlayacaktır.