İrade çatışmasının ne olduğuna ve bu tür çatışmalardan nasıl çıkılacağına dair bir önceki yazımızı şöyle sonlandırmıştık:
Bir dahaki yazımızda, irade çatışmasından galip çıkmak veya uzun vadede avantajlı konuma erişmek için bu dört tip çatışma üzerinden giderek her birinde uygulanması gereken stratejiyi, bilimsel bulgular ışığında ele almaya çalışacağız.
Söz verdiğimiz gibi kaldığımız yerden devam ediyoruz.
Sözünü ettiğimiz dört tip çatışma şunlardı:
-
bağımlılıklarla mücadele (sigara, alkol, internet, telefon, şeker vs.)
-
iki anlık istek arası çatışma (iki atıştırmalıktan hangisinin alınacağına dair)
-
iki uzun vadeli istek arası çatışma (iki yolculuktan hangisinin, iki kariyer planından hangisinin vs.)
-
bir anlık istekle uzun vadeli hedef arası çatışma (bir atıştırmalığı yemekle kilo vermek arasındaki çatışma, sınava çalışmakla bir tanıdığımızdan gelen görüşme teklifini kabul etme isteği arasındaki çatışma vs.)
Daha yakından bakıldığında, birinci tiple dördüncü tip arasında yakından bir bağ bulunmaktadır. Çoğunlukla anlık istek, bağımlı olunan ve bir süredir yoksunluk çekilen bir nesnenin kullanımı veya bir davranışın tekrarlanmasına dairdir.
Öncelikle, kolaydan ilerlemek için ikinci ve üçüncü tiplere odaklanalım. Esasında bu iki tip arasında ciddi bir benzerlik bulunmaktadır: isteklerin vadeleri arasında bir denge bulunmaktadır. Anlık isteklerin çoğu, yakın vadede tatmin olma beklentisiyle pekiştirilmekte; uzun vadeli isteklerin çoğuysa rasyonel planlama süreçleri sonucu geleceğe dönük tasavvurlarda tatmin olma hayalleriyle pekiştirilmektedir.
Kahneman’ın Thinking Fast and Slow adlı çalışmasında frontal korteksin daha etkin bir şekilde yer bulduğu uzun erimli düşünme ile kısa erimli düşünme arasındaki farklılığı göz önüne aldığımızda, bu iki tip çatışmanın iki farklı düşünme tipi arasındaki bir çatışma olmadığı görülecektir. Dolayısıyla, özdisiplin gerektiren ve irade ile içten gelen bir dürtü arasındaki bir çatışmadan ziyade, ya uzun erimli düşüncenin farklı hesaplamalarının kendi arasındaki bir çatışma (üçüncü tip çatışma) ya da kısa erimli düşüncenin etkin olduğu (daha doğrusu, frontal korteksin çok etkin olmadığı ve daha ziyade çağrışımlarımızın ve bilişsel önyargılarımızın etkin olduğu) bir çatışma (ikinci tip çatışma) söz konusudur.
Dolayısıyla, odaklanmamız gereken çatışma tipleri birinci ve dördüncü tipler olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu yazımızda daha ziyade birinci tipe odaklanmaya çalışacağız.
Bağımlılıklarla mücadelede, genellikle, iradeye vurgu yapılmaktadır. Sözgelimi, bağımlının bağımlı olduğu maddenin kullanımıyla sağlayacağı tatmine yönelik arzusuna/beklentisine veya bağımlı olduğu davranışı tekrarlama sonucunda sağlayacağı tatmine yönelik arzusuna/beklentisine irade gücünü kullanarak direnmesi gerektiği söylenmektedir. Dolayısıyla, bağımlılık, iki farklı arzunun çatışması ve iradenin bu arzulardan biri lehine kullanılması gerektiği bir çatışma alanı olarak görülür. Böyle bir bakışla yaklaşıldığında, bağımlılık ile alışkanlık veya bağımlılık ile anlık istek arasında bir ayrım yapılamaz hale gelir. İnsanın sürekli bir mekâna uğraması ya da sürekli bir kişiyle görüşmesi bir alışkanlık olabilecekken, sigara, alkol kullanımının alışkanlık olarak ele alınması yanlış olacaktır. Bağımlılık ile alışkanlık arasındaki sınırların bulanıklaştırılması, bağımlılığın hafife alınmasına neden olmakta, bağımlılıkla mücadelenin gerekliliklerine uygun hareket edilmemesine yol açmaktadır. İkisi arasında dört başı mamur bir ayrım çizgisi çekmek felsefi açıdan hayli güçtür. Bunun yerine, bağımlılık olduğu tartışma götürmez kimi olguları anıp onlara karşı mücadeleyi kazanmak için yapmamız gerekenlere odaklanacağız.
Birinci Adım: Düşmanı doğru tanımak: Alışkanlık değil, bağımlılık!
Daha önce de sözünü ettiğimiz gibi, irade gücü, kas gibidir. Kas gibi yorulmakta, kas gibi geliştirilebilmekte, kas gibi belirli durumlarda kullanılmaktadır. Dahası, verili bir durumda belirli bir kişi nasıl kendi kas gücünün ötesinde bir ağırlığı kaldıramıyorsa, benzer şekilde irade gücünün ötesinde yükü taşıma şansı bulunmamaktadır. Dolayısıyla, kişiyi yenme şansı olmadığı bir savaşa sokmanın, hele de söz konusu savaşta açıkça yanlış bir stratejiyle baş başa bırakmanın bir yararı yoktur. Bağımlılık söz konusu olduğunda, bağımlısı olunan maddeye dair yoksunluk krizinin etkili olma süresiyle başa çıkamayacak bir irade gücünü mücadeleye çağırmak kişinin mağlup olmasına yol açabilir. Bunun bir sonucu olarak, kişide başarısız olacağı inancı pekişebilir ve kişinin bir dahaki kurtuluş denemelerinden kaçınmasına yol açabilir.
İkinci Adım: İrade gücünü kazanamayacağı savaşa sokmamak!
İrade gücünü gereksiz bir biçimde tüketmek yerine, irade gücü elverişli bir program çerçevesinde kullanmak gerekmektedir. Dolayısıyla, yoksunluk krizini derinleştirecek, bağımlısı olunan madde veya davranışa yönelik isteği kamçılayacak koşullardan kaçınmak gerekmektedir. Sözgelimi, söz konusu madde sigaraysa, sigara kullanımının zevk veren, kişiyi rahatlatan bir davranış olduğunu pekiştirecek kandırmacalara açık olunmaması gerektiği gibi, dahası, bu kandırmacaların ifşasına çalışılmalıdır. Sigara kullanımı özelinde, sigara kullanımını yıllar yılı arttırmak için yapılan reklamlara, beyin yıkamalara karşı kişi hazırlanmalı, kendi isteklerini sorgulamalı, bu isteklerin kendi zihninde nasıl oluştuğu, bu isteklere yol açacak deneyimleri nasıl ve ne zaman edindiği üzerine düşünülmelidir. Aksi takdirde, sigarayla savaş, bağımlılara sigaranın yol açtığı zararları hatırlatıp onları daha fazla strese sokmanın ve dolayısıyla onlara daha fazla sigara içirtmenin dışında bir sonuç getirmeyecektir. Bu konuda, özellikle Allen Carr’ın Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolu adlı kitabına bakılabilir. İrade gücü kullanımına karşı olduğunu söyleyen Carr, Kolay Yolun odağında neden sigara içmememiz gerektiğinin sorgulanması yerine, bağımlının sigarayı niçin içtiğini sorgulamasıyla kendisinin sigara içmeyi sürdürmesinin nedeni olan beyin yıkamaları tersine döndürmek olduğunu vurgulamaktadır. Elbette, her bağımlılıkta benzer bir durum söz konusu olmayabilir. Ne var ki, irade çatışmasında, çatışmanın bir tarafı (kaybetmesini istediğimiz tarafın) ardındaki beyin yıkamaları tersine döndürmek bağımlılıkla mücadelede yarar sağlayacaktır ve irade gücümüzü gereksiz yere kullanmanın önüne geçmemizi sağlayacaktır.
Üçüncü Adım: Beyin Yıkamalarla mücadele
İnsan davranışlarının bağımlılık içerisinde tanımlananları, çoğu zaman, bu bağımlılıktan nemalanan bir grubun veya sektörün yalanlarıyla desteklenmektedir. Kimi zamansa, bu bağımlılıkla mücadele ettiği söylenen kişilerin yanlış adımlarıyla mücadelenin kendisi itibar kaybettiğinden, bağımlılığını sürdüren kişiler tutarlılık gereği bağımlılıklarına daha fazla sarılmakta ve kendilerini kandırmaktadırlar. Tüm bunlar, bağımlıların zihinlerinde dışarıdan gelen veya önyargılardan, bilişsel önyargılardan beslenen beyin yıkamalarla sonuçlanmaktadır. Beyin yıkamalar, saptırmalar, aldanmalar ve yanılgılar bertaraf edilmeksizin, düşman yanlış tanımlanacağı gibi irade gücü yanlış bir şekilde kullanılacak ve hem ilk iki adım atılamamış olacak hem de girişilen irade çatışmasında irade gücümüz azaldığından başka bazı çeldirmelere karşı savunmasız hale geleceğimizden başka “kötü” davranışlara yönelmemizin önü açılmış olur. Dolayısıyla, öncelikle ele alınan bağımlılık hangisi olursa olsun, bu bağımlılığın sürmesine neden olan beyin yıkamalarla saptanıp onlarla bağımlının zihninde bir çatışmaya girilmelidir.
Dördüncü Adım: Diğer irade çatışmalarından kaçınmak!
Baumeister’ın deneylerinde gösterildiği gibi, irade gücü bir kas gibi olduğundan ve belirli bir zaman dilinde tükenebildiğinden (Ego-depletion) bu zaman diliminde irade gücünü gerektiren çatışmalardan kaçınmamız gerekmektedir. Dolayısıyla, aynı anda birden çok davranışı değiştirmeye çalışmaktan, hele hele aynı anda iki bağımlılıkla mücadele etmekten kaçınmamız gerekmektedir. Aksi takdirde, iki savaşı birden kaybetmemiz söz konusu olabilir.
Beşinci Adım: Otomatik işlemlerle irade gerektiren işlemler arasında ayrım yapmak!
İnsan davranışlarını yönlendiren bilişsel süreçler iki farklı sistemle betimlenmektedir. Birinci sistem, otomatik süreçlerden sorumludur. Bu süreçler, dışsal uyarılarla ve yakın çevremizdeki değişimlerle etkileşen anlık ve çoğu zaman bir derin düşünme süreci gerektirmeyen tepkilerle şekillenmektedir. İkinci sistem ise derin düşünme gerektiren, bilişsel açıdan yükü ağır, kandaki glikoz düzeylerimizde değişikliklere yol açan ve uzun erimli düşünme/planlama gerektiren süreçlerden sorumludur. Bu ikisi arasında ayrım yaptığımızda, ikinci sistemi daha planlı olarak kullanıp irade gücümüzü gereksiz yere kullanmamış olacağımız gibi birinci sistemin kolaylıkla yapabileceği işlerden de geri kalmamış oluruz.
Altıncı Adım: Otomatik süreçlerden sorumlu sistemi koşullamak!
Bağımlılık nasıl belirli kimyasal süreçlere eşlik eden pekiştirmelerle kişinin zihnini koşulluyorsa, bağımlılıktan kurtulma sürecinde de vücuda fazlasıyla yük getiren ikinci sistemin yükünü hafifletmek için otomatik süreçlerden sorumlu birinci sistemin arzu ettiğimiz yönde işleyip bağımlılık davranışını pekiştiren dışsal etkenlere karşı savunma geliştirmesi ve istediğimiz tepkileri verebilmesi için koşullanması işimize yarayabilir.
Yedinci Adım: Maruz kalınacak etmenleri ve ortamı belirlemek ve ona göre yaşamak!
Bunun için bağımlılık davranışını pekiştiren etmenlerden uzak durabileceğimiz gibi, bu davranışla uyumsuz fakat vücudumuzun doğal bir eğilimi olduğu davranışları tetikleyen etmenlere maruz kalacak bir hayat yaşayabiliriz. Sözgelimi, sigara kullanımını zorlaştıracak ve doğal olarak farklı davranışlara sürükleneceğimiz bir ortam olarak temiz hava içeren kamp alanlarını seçebilir ve oraya sigarasız gidebiliriz. Benzer şekilde, üzerinde çalıştığımız proje, geçmişte sigara kullanımını arttırıyorduysa, çalışmak için yine uygun fakat sigara içilmesi çok zahmetli ve zor bir kütüphaneyi seçebiliriz. Yoğun olarak spor yapmayı seçebiliriz. Yapmayı planladığımız etkinlikleri sigara içmeyen bir toplulukla birlikte, özellikle de tercihen arasında sigarayı bırakmış kişileri de içeren bir toplulukla birlikte yapabiliriz.
Sekizinci Adım: Bağımlılığı sürdürmek ile bağımlılığa kapılmak arasında ayrım yapmak!
Bağımlı olma sürecimizdeki etmenler ve zihinsel yapımız ile bağımlılığı sürdürmemize neden olan etmenler ve zihinsel yapımız arasında farklar olabilir. Sözgelimi, bağımlı olma sürecimizde sigaranın ağızda bıraktığı tat, üzerimizde bıraktığı koku kötü olduğundan bağımlı olmayacağımızı düşünüp içme nedenimizi ortama ayak uydurmak olarak ifade ederken; bağımlılığımızı sürdürürken kendimizi birden “tadını sevdiğimizi”, “kokusunu sevdiğimizi”, “onsuz konsantre olamadığımızı” ve benzeri şeyleri söylerken bulabiliriz. Bu nedenle, bağımlılıktan kurtulduktan sonra tekrar bağımlılık davranışa dönmeye karşı uyanık olabilmek için bu iki arasındaki farkı iyice açığa çıkartmalıyız.
Dokuzuncu Adım: Bağımlılık sonrası zihin yapısı
Bağımlılıktan kurtulurken, olası yoksunluk krizlerine, bizi çeldirecek etmenlere ve zihin yapısına karşı uyanık olmalıyız. Esasında irade gücü burada devreye girmektedir. Fakat bu aşamada irade gücünü doğru kullanmalıyız. Aklımıza sigara geldiğinde “içmeyeceğim!” diye diretmek için değil, aklımıza gelenin ne olduğunu, bunun nasıl bir şey olduğunu, bunu kimin ve niçin istediğini, o an zihnimizdeki hangi yapının etkin olduğunu, sigara içme isteğiyle aklımıza sigaranın gelmesi arasındaki ayrımın nasıl bir ayrım olduğunu düşünebilmek için kendimizi sükûnete davet edebilmek için irade gücü gerekmektedir. Aksi takdirde, sigara içme isteğiyle boğuşup yeniden beyin yıkama aşamasındaki aldanmaları beslerken bulabiliriz kendimizi. Dolayısıyla, bağımlılık sonrası zihin yapısına hazırlıklı olabilmek için ele alınan bağımlılık hangisiyse ona uygun olarak yoksunluk krizlerine, eski davranışın zihindeki izlerine, toplumsal desteklemelere ve kösteklemelere dair bilgi edinmeliyiz.
Onuncu Adım: İrade gücünün zayıfladığı, ikinci sistemin devre dışı kaldığı durumlara karşı uyanık olmak!
Çoğu sigara bağımlısı, sigara içmeye son verdikten sonra, yoğun stresli bir dönemde (sigara içmenin strese iyi geldiği yanılgısını zihinlerinde barındırdıkları için ya da bu beyin yıkama tekrar oluştuğu için), alkol alınmış bir gecede (birinci sistemin etkisini arttırıp geçmişte alkole eşlik eden sigarayı çağrıştırarak frontal korteksi de bloke ettiği için), bir sigaradan bir şey olmaz diyerek (bağımlılığın tek bir sigarayla tetiklendiği bilgisini unuttukları için veya sigara bağımlılığından sonra gelişen sigara algısını sigara içilmeyen bir ana aitmiş gibi sandıkları için) veya bir başka kritik anda gaflete düşüp bir sigara içebilmektedir. Bu durumda, şayet bu duruma özel olarak yeterince bilinçli değillerse, ardından sigara içmeye devam edebilmektedirler. Bu nedenle, sigara bağımlıları için en iyisi bu gibi durumlara karşı önceden uyanık olup frontal korteksin işleyemediği veya ikinci sistemin devre dışı bırakıldığı bir senaryodan kendilerini sokmamak için hazırlık yapmalarıdır. Esasında, bilişsel olarak bu kişiler bundan sonra her zaman sigaraya bağımlıdırlar. Fakat sigara içmeye devam etmediklerinden bilişsel durumları da değişebilmektedirler. Dolayısıyla, sigara içme davranışı bağımlılığı derinleştirirken içmeme davranışı bu bağımlılığın azalmasına yol açabilmektedir. En nihayetinde, davranış açığa çıkmadıkça ve sigara bağımlılığına dair farkındalık arttıkça, esas meselenin aklına sigara gelmemesi olmayıp sigara içme isteğinin oluşmaması ve şayet oluşursa ne yapılması gerektiğinin farkında olup gerekli tutum ve tavırları takınmak olduğunu anladıkça sigara kullanma davranışından kurtulmuş olacağız.
Örneği, kullanım yaygınlığı nedeniyle ve geçmişte bir sigara bağımlısı olduğum için sigara bağımlılığı olarak seçtim. Ancak burada söylenen adımlar, internet bağımlılığı, alkol bağımlılığı ve benzeri pek çok bağımlılık için geçerlidir.
Uyuşmaktan ve uyuşturuculardan kurtulmanız/kurtulmamız dileklerimle,
NOT: unutmayın sigara bir uyuşturucudur.