Obezite Nasıl Engellenir sorusu hastalarım tarafından bana sıkça sorulan bir soru. Ani kilo alımı, ailede obezite öyküsü gibi durumlardan kaynaklı olarak obezite konusunda endişeli olabilirsiniz. Obeziteyi önlemek, kalp hastalığından diyabete, bazı kanser türlerine ve birçok sağlık sorunu riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Birçok kronik durum gibi, obezite de sağlıklı bir yaşam tarzı ile önlenebilir. Aktif hayat tarzı, sağlıklı bir diyet uygulamak, yeterli uyku almak vb. önleme stratejileri obeziteyi engellemenizi sağlayabilir.
4 Adımda Obezite Nasıl Engellenir?
Yedikleriniz ve Diyet
Sağlıklı beslenmenin temel ilkelerine uyularak obezite önlenebilir.
İşte kilo vermenize ve obeziteyi önlemenize yardımcı olacak yeme alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz basit değişiklikler.
- Meyve ve sebzeler düşük kalorili yiyecekler oluşturur. WHO’ya göre, meyve ve sebze yemenin obezite nasıl engellenir sorusuna yanıt olabilecek ikna edici kanıtlar vardır.1
Bunlar daha yüksek miktarda besin içerir ve diyabet ve insülin direnci için daha düşük risk ile ilişkilidir. Özellikle lif içeriği daha az kalori ile tok hissetmenize yardımcı olarak kilo alımını önlemeye yardımcı olur.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının: Beyaz ekmek ve kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar, hızla artma eğiliminde olan yaygın bir boş kalori kaynağıdır. Cell Metabolism’de yayınlanan 2019 tarihli bir araştırma, yüksek oranda işlenmiş bir diyet sunulan çalışma deneklerinin daha fazla kalori tüketip kilo aldıklarını, minimum düzeyde işlenmiş bir diyet teklif edilenlerin daha az yediklerini ve kilo verdiklerini buldu.
- Şeker tüketimini azaltın: Aldığınız miktarı korumak önemlidir. ilave şeker oranı düşük. Amerikan Kalp Derneği, ilave şeker alımının kadınlar için günde 6 çay kaşığı ve erkekler için günde 9 çay kaşığı geçmemesini tavsiye etmektedir. Kaçınılması gereken başlıca ilave şeker kaynakları arasında gazlı içecekler ve enerji veya spor içecekleri dahil şekerli içecekler; turta, kurabiye ve kek gibi tahıllı tatlılar; meyve içecekleri (nadiren %100 meyve suyu olan); Şeker; ve dondurma gibi sütlü tatlılar.
- Yapay tatlandırıcıları sınırlayın: Yapay tatlandırıcılar obezite ve diyabetle ilişkilendirilmiştir. Tatlandırıcı kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız, doğal bir alternatif olan az miktarda bal tercih edin.
- Doymuş yağlardan kaçının : Biomedica dergisinde 2018’de yayınlanan bir araştırma, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler yemenin obeziteye katkıda bulunduğunu gösteriyor.Bunun yerine avokado, zeytinyağı ve ağaç yemişleri gibi sağlıklı yağ kaynaklarına (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) odaklanın. Sağlıklı yağların bile günlük kalorinin %20-35’i ile sınırlandırılması tavsiye edilir ve yüksek kolesterol veya damar hastalığı olan kişilerin daha da düşük bir seviyeye ihtiyacı olabilir.
- Akıllı yudumlar: Daha fazla su için ve tüm şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın. Suyu vazgeçilmez içeceğin yap; şekersiz çay ve kahve de iyidir. Sadece aşırı miktarda şeker içeren değil, aynı zamanda (eski durumda) kardiyovasküler sistem için potansiyel tehlike oluşturduğu gösterilen enerji içeceklerinden veya spor içeceklerinden kaçının.
- Evde yemek pişirmek: Evde yemek hazırlama sıklığını inceleyen araştırmalar, evde yemek hazırlayan hem erkeklerin hem de kadınların kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur. Ayrıca tip 2 diyabet geliştirme olasılıkları daha düşüktü.5 Bitki bazlı bir diyet deneyin: Bitki bazlı bir diyet yemek, daha iyi genel sağlık ve çok daha düşük obezite oranları ile ilişkilendirildi. Bunu başarmak için her öğünde tabağınızı bütün sebze ve meyvelerle doldurun. Atıştırmalıklar için badem, kaju fıstığı, ceviz ve antep fıstığı gibi az miktarda (1,5 ons veya küçük bir avuç) tuzsuz fındık yiyin (tümü kalp sağlığı ile ilişkilidir). Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağlarda ağır olan protein kaynaklarını hafife alın (veya tamamen ortadan kaldırın).
Egzersiz
Çoğu ulusal ve uluslararası kılavuz, ortalama bir yetişkinin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Bu, haftada beş gün, günde en az 30 dakika anlamına gelir. İngiltere’den Sağlık Araştırmaları’ndan alınan 2015 tarihli bir veri analizine göre, sağlıklı bir kiloyu korumak için en iyi egzersiz tempolu yürüyüştür. Araştırmacılar, tempolu veya hızlı yürüyen bireylerin, diğer aktiviteleri yapan bireylere kıyasla daha düşük ağırlığa, daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve daha düşük bel çevresine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Obezite Nasıl Engellenir sorusunda en önem gösterilmesi gereken maddelerden biridir. Ek olarak uzmanlar, ister ayakta bir masa kullanarak, ister sık sık ara vererek veya gün boyunca yürüyüş toplantılarında çalışmanın yollarını bularak gün boyunca aktif kalmanızı önerir.
Sakin Kalın
Kronik stres, stres hormonu kortizol seviyelerini yükseltir ve kilo alımına yol açar. Kortizol ve diğer stres hormonları “karbonhidrat isteğini” artırabileceğinden ve sağduyu ve irade gücünü kullanmayı zorlaştırabileceğinden, kötü beslenme seçimleriyle de sonuçlanabilir.
Stresi yenmenin birçok sağlıklı yolunu araştırın ve sizin için en iyi olanı bulun. Günlük yürüyüşe çıkın, düzenli olarak yoga veya tai chi yapın, meditasyon yapın, sevdiğiniz müzikleri dinleyin, arkadaşlarınızla bir araya gelin ya da sizi rahatlatan ve neşelendiren her şeyi yapın.
Uyku
Genel refahta uykunun rolü göz ardı edilemez. Bu, obeziteyi önleme hedefine de uzanıyor. CDC, 18 yaş ve üstü yetişkinler için yedi saat veya daha fazla uyku ve daha genç insanlar için daha fazla uyku önerir.
Çalışmalar, daha geç yatma zamanlarını zamanla kilo alımına bağladı. Ulusal Boylamsal Ergen Sağlığı Çalışması’nda 1994 ve 2009 yılları arasında takip edilen yaklaşık 3.500 ergen üzerinde yapılan bir araştırma, “ergenlikten yetişkinliğe çalışma haftasında saat olarak daha geç ortalama yatma süresinin zaman içinde BMI’de bir artışla ilişkili olduğunu” buldu.
Başka bir çalışmada, araştırmacılar, 4 yaşındaki ve 5 yaşındaki çocuklar için geç yatma ve dolayısıyla daha az gece uykusunun zamanla daha fazla obezite olasılığına yol açtığını buldular. Spesifik olarak, araştırmacılar, gece 9,5 saatten az uyuyan çocukların yanı sıra akşam 9’da yatağa giren çocukların obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldular.
Sizlere obezite nasıl engellenir sorusunun yanıtını vermeye çalıştık. Merak ettikleriniz için bize iletişim kısmından ulabilirsiniz.