Aralıklı beslenme (intermittent fasting) diyeti son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Bu yöntemin kilo kaybına neden olduğu, metabolik sağlığı geliştirdiği ve hatta ömrünü uzattığı iddia edilmektedir. Şaşırtıcı bir şekilde popülerlik kazanmış olması göz önüne alındığında, aralıklı oruçla ilgili birçok farklı tür / yöntem tasarlanmıştır.
Aralıklı beslenme (intermittent fasting) uygulamasında birkaç popüler yöntem vardır:
16/8 METODU
Bu yöntem Leangains protokolü olarak da bilinir ve fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından yaygınlaştırılmıştır. 16/8 metodu, her gün 14-16 saat boyunca aç kalmayı ve günlük yemek yeme sürenizi 8-10 saatle sınırlandırmayı önerir.
Bu beslenme yöntemi aslında akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltı atlamak olarak düşünülebilir. Örneğin, son öğünü saat 20:00’da bitirirseniz ve ertesi gün öğlen 12:00’a kadar yemiyorsanız, teknik olarak yemekler arasında 16 saat aç kalıyor yani aralıklı besleniyorsunuz demektir. Genellikle kadınlarda açlık süresinin daha kısa tutulur (14-15 saat). Sabah kahvaltı etmeyi seven insanlar için, alışmak oldukça zor olabilir. Su, kahve ve diğer kalori içeriği olmayan içecekleri içebilirsiniz; açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir. Yemek seçimi sırasında çoğunlukla sağlıklı gıdaları seçmek tavsiye edilir. Yöntemin ortaya çıkışı sadece fitness uzmanı tarafından belirlenmiştir. Bazı bilimsel çalışmalarda farelere bu yöntem uygulanarak çalışma yapılmıştır.
5: 2 METODU
5:2 diyeti şu şekildedir. Haftanın 5 gün normal, haftanın 2 günü kısıtlı kalori içerir. Oruç günlerinde, kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori tüketmesi önerilir. Bu da sağlıklı bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık 1/4 ‘üne denk gelmektedir.
Bu diyet ayrıca Fast diyet olarak bilinir ve İngiliz gazeteci ve doktor Michael Mosley tarafından popülerleştirilmiştir.
Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri hariç, diğer bütün günlerde normal olarak yiyebilirsiniz. 5: 2 diyetini test eden herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.
EAT-STOP-EAT:
Eat-Stop-Eat, haftada bir veya iki kez 24 saat aç kalma bir şekilde yapılmaktadır. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat aç geçirilir.
Su, kahve ve diğer kalorik olmayan içeceklere izin verilir. Uygulanması oldukça zor ve tartışmalara açıktır.
Kemirgenlerde yapılan araştırmalar, aralıklı beslenmenin ve normal gece beslenme döngüsünde gıdaların tüketiminin sınırlandırılmasının, metabolik profilleri iyileştirdiğini ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve kronik hastalıklar gibi obezite ve obezite ile ilişkili durumların riskini azalttığı hipotezini desteklemektedir. Bununla birlikte, insan çalışmalar sınırlıdır.
Vücudun ketozise girmesi bir diğer yan etkisidir. Vücutta uzun süre keton cisimlerinin tutulması yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasında yan etki gösterebilir.
Aralıklı Beslenme Yapmanın Kilo Kaybını Desteklemesine Dair Bir Kanıt Var Mı?
Aralıklı beslenmeye dair insan üzerinde yapılan en son araştırmalardan biri, kalp rahatsızlığı için risk faktörlerine sahip olduğu bilinen 30 obez kadını ele alan 2012 yılında yapılan bir çalışmadır.
Haftanın altı gününde düşük kalorili, sıvı yemeklerden oluşan kombine bir diyet verilmiş. Son 1 günde ise aç kalınarak 8 haftalık bir program uygulanmıştır. Sekiz hafta sonra, kadınlarda ortalama olarak totalde 4 kg, bel çevresinden 6 cm kadar kaybetmiştir.
Bununla birlikte, insanların uygulaması için genel olarak faydalı olduğuna dair kanıtlar değerlendirilirken göz önünde bulundurulması gereken birtakım kısıtlamalar vardır:
- Çalışmadaki kadınlar, kilolarının kontrol edileceğini bildikleri için diyetle sadık kalmak adına motivasyonlarını arttırmış olabilirler (Bu, zayıflama yapan kulüplerin kullandıkları psikolojik bir etkidir).
- 6 gün boyunca sıvı ve düşük kaloriyle beslenmek kilo kaybını oldukça destekleyen bir etmendir. 1 günlük aralıklı beslenme bu duruma etki edip etmediği anlaşılamaz.
- Kadınlara kalp krizi riski taşıdıkları söylendi. Çoğumuzun böyle aşırı bir diyetle ne kadar süre başa çıkacağı belirsizdir. Ancak kontrol altında olmak motivelerini arttırmıştır.
- İzleme süresi kısa, sadece iki aydır. Bu diyetin uzun vadede sürdürülebilir olup olmayacağı veya yan etkilere neden olup olmayacağı açık değildir.
- 30 kişi oldukça küçük bir örneklem boyutudur. Erkekler de dahil olmak üzere çok daha büyük bir örneği, aralıklı oruç tutmanın, çoğu aşırı kilolu veya obez insanda etkili olup olmayacağını görmek gerekir.
Sonuç Olarak:
- İnsanla yapılmış çalışmalara ihtiyaç vardır. İnsan, yeme davranışını hayvanlara kıyasla sosyal bir ortamda sürdürmektedir. Aralıklı beslenmede yaşanılan kısıtlamalar, uzun süreli açlık etkileri insanlar üzerinde gözlenmelidir.
GÜVENLİK ve YAN ETKİLERİ
- Açlık, aralıklı beslenmenin (intermittent fasting) başlıca yan etkisidir. Yorgunluk ve halsizlik gözlenebilir.
- Uzun süreli aç kalmak kişide moral bozukluğu, stres gibi yan etkiler ortaya çıkarabilir.
- Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce doktorunuza danışılmalıdır.
- Şeker hastalığınız varsa,
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlar yaşıyorsanız,
- Düşük tansiyonunuz varsa,
- İlaç kullanıyorsanız,
- Düşük kiloluysanız,
- Yeme bozuklukları öyküsü varsa,
- Gebe kalmaya çalışan bir kadınsanız,
- Obezite öyküsü olan biriyseniz çok dikkat etmelisiniz.
Uygulanmalı Mı?
Kısaca; aralıklı beslenme ile yapılan çalışmalar hayvanlarda başarılı sonuçlar elde etmiştir. Ancak, total olarak uygulanan diyetler çalışmalarda farklılık gösterir. Aynı zamanda insanlarla yapılan çalışmaların sayısı oldukça azdır. Aralıklı orucun yararlı olduğu kesin kanıtlanmış değildir. Kişide zayıflamayı sağlarken psikolojik ve sosyal olarak dezavantajları göz önünde bulundurmalıdır.
Umarım yazımız sizin için faydalı olmuştur. Merak ettikleriniz ve sormak istedikleriniz için yorum bırakabilirsiniz.