19 Mayıs Gençlik ve Spor Bayramı sporcu beslenmesi -1-
19 Mayıs Gençlik ve Spor Bayramı
sporcu beslenmesi -1-
Sporcu beslenmesi gün geçtikçe hızla genişleyen bilimsel araştırma alanına girmektedir. Hem akademik topluluktan hem de egzersiz yapan insanlardan fazlasıyla ilgi görmektedir. Sporcu beslenmesini genel beslenmeden ayıran en önemli faktör, sporcuların sedanter bireylere göre farklı miktarlarda besine ihtiyaç duymaları ve performanslarını maksimize etmek istemeleridir.
Sporda Beslenme: Sporcular spor seviyelerine uygun olan besin alımına yönelik önerileri, öncelikle günlük enerji harcamalarının karşılanmasını ve sağlık için beslenme önerilerini uygulamalıdır.
Spor performansı ve Enerji:
Vücudunuzu doğru besinlerle beslemek spor performansı için çok önemlidir, en önemlisi vücudun enerjisini koruyan yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır.
• Karbonhidratlar çalışan kaslar tarafından kullanılan birincil yakıttır, bu nedenle kas yorgunluğunu önlemek için yeterli alım önemlidir.
• Yağ alımınızı izlemek önemli olsa da onu diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Yağlar, özellikle egzersiz seanslarınız bir saatten uzun sürerse, enerji kaynağı olarak kullanılabilecek yağ asitleri sağlar. Yağlar ayrıca hormonlar ve hücre duvarlarının oluşumu için yapı taşları sağlar.
• Protein bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir ve yeni kas dokusu oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Direnç antrenmanına katılıyorsanız, vücudunuz ek proteine ihtiyaç duyacaktır.
Spor performansı ve Karbonhidrat:
Karbonhidrat gereksinimleri için güncel öneriler, egzersizin süresine, sıklığına ve yoğunluğuna bağlı olarak değişir.
Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar gibi rafine edilmemiş karbonhidratlar açısından zengin besinler, sporcunun diyetinin temelini oluşturmalıdır. Daha rafine karbonhidratlı yiyecekler (beyaz ekmek, reçeller ve şekerlemeler gibi), özellikle çok aktif insanlar için toplam karbonhidrat alımını artırmak için yararlıdır.
Sporculara yakıt ikmali ve toparlanma için tükettikleri karbonhidrat miktarını egzersiz seviyelerine göre ayarlamaları tavsiye edilir. Örneğin:
• Hafif yoğunluklu egzersiz (30 dakika/gün): 3 ile 5 g/kg/gün
• Orta yoğunlukta egzersiz (60 dakika/gün): 5 ile 7 g/kg/gün
• Dayanıklılık egzersizi (1 ile 3 saat/gün): 6 ile 10 g/kg/gün
• Aşırı dayanıklılık egzersizi (günde 4 saatten fazla): 8 ile 12 g/kg/gün.
Protein ve Spor Performansı
Protein, antrenman diyetinin önemli bir parçasıdır ve egzersiz sonrası toparlanma ve onarımda önemli bir rol oynar. Protein ihtiyaçları genellikle diyetlerinde yeterli enerji tüketen çoğu sporcu tarafından karşılanır.
Spor yapan kişiler için önerilen protein miktarı, genel halk için önerilenden sadece biraz daha yüksektir. Örneğin:
• Genel halk ve aktif insanlar – önerilen günlük protein miktarı 0,8 ile 1,0 g/kg vücut ağırlığıdır (60 kg’lık bir kişi günde yaklaşık 45 ile 60 g protein tüketmelidir).
• Dayanıklılık dışı etkinliklere katılan sporcular- günde 45 ile 60 dakika egzersiz yapan kişiler, günde 1,0 ile 1,2 g/kg vücut ağırlığı tüketmelidir.
• Dayanıklılık etkinliklerine ve kuvvet etkinliklerine katılan sporcular- daha uzun süreler (bir saatten fazla) egzersiz yapan veya ağırlık kaldırma gibi kuvvet egzersizi yapan kişiler günde 1,2 ile 2,0 g protein/kg vücut ağırlığı tüketmelidir.
• Enerjisi azaltılmış bir diyetle kilo vermeye çalışan sporcular- günde 2,0 g/kg vücut ağırlığına kadar artan protein alımı, kas kütlesi kaybını azaltmada faydalı olabilir.
Yağsız kütle veya kas proteini sentezini artırmak isteyen sporcular için, peynir altı suyu proteini veya yaklaşık 20 ile 25 g protein içeren süt gibi yüksek kaliteli bir protein kaynağının egzersizin yakınında tüketilmesi (örneğin, egzersizden hemen sonra 2 saate kadar olan süre içindefaydalı olabilir.
Optimum protein alımına ulaşmak için genel bir yaklaşım olarak, protein alımını gün boyunca oldukça eşit bir şekilde, örneğin normal öğünlerin bir parçası da dahil olmak üzere her 3 ile 5 saatte bir yaklaşık 25 ile 30 g protein arasında aralıklarla yapılması önerilir.
Su ve Spor Performansı:
Dehidrasyon atletik performansı bozabilir ve aşırı durumlarda çökmeye ve hatta ölüme neden olabilir. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bol sıvı tüketmek çok önemlidir. Susayana kadar beklemeyin. Sıvı alımı özellikle 60 dakikadan uzun süren olaylarda, yüksek yoğunlukta veya sıcak koşullarda önemlidir.
Su uygun bir içecektir, ancak özellikle dayanıklılık olaylarında veya sıcak iklimlerde spor içecekleri gerekebilir. Spor içecekleri, emilime yardımcı olan bir miktar sodyum içerir. Sporcu beslenmesinde 30 mmol/L (litre başına milimol) sodyum içeriği uygun görünmektedir.
Yetersiz hidrasyon birçok sporcu için bir sorun olsa da aşırı hidrasyon da potansiyel olarak tehlikeli olabilir. Nadir durumlarda, sporcular kanı çok fazla seyrelten ve kandaki sodyum konsantrasyonunun düşmesine neden olan aşırı miktarda sıvı tüketebilir. Bu durum, uygun şekilde tedavi edilmezse potansiyel olarak nöbetlere, çökmeye, komaya ve hatta ölüme yol açabilen hiponatremi olarak adlandırılır.
Egzersizin saati başına 400 ile 800 ml düzeyinde sıvı tüketmek, dehidrasyon ve hiponatremiyi önlemek için uygun bir başlangıç noktası olabilir, ancak iklim, ter oranları ve tolerans gibi değişken faktörler göz önünde bulundurularak, alımın ideal olarak bireysel sporculara göre ayarlanması gerekir.