Bir alışveriş sepetini itmek, çamaşırları sürüklemek ve hatta eşinizi spor salonuna sürüklemek, içine biraz sırt ve göğüs koymanızı gerektirir. Bu günlük aktiviteleri biraz daha az mücadele etmenin en iyi yolu? Üst vücudunuzun hem önünde hem de arkasında güç oluşturun. Daha büyük kaslarla övünmenizi sağlamanın yanı sıra, özellikle göğsünüzü ve sırtınızı hedef almak, ağır eşyaları tüy kadar hafifmiş gibi itip çekmenize yardımcı olacaktır.
Bu nedenle, sizi herhangi bir şeyi fırlatıp çekmeniz için eğitmek için, en iyi sırt ve göğüs egzersizini oluşturmak için tümü Daily Burn egzersiz programından Live to Fail’den en iyi altı üst vücut egzersizini seçtik. Başlamak için, daha ağır ağırlıklara ulaşın… Büyük kaslar ve biraz gösteriş gücü kazanmanın anahtarı budur.
İLGİLİ: Ağırlık Odasına Girmeden Önce Kimsenin Söylemediği Şey
Bu Egzersizlerle Üst Vücut Gücü Oluşturun
Bir göğüs egzersizi ve bir sırt egzersizi arasında değişen süper setler üzerinde çalışmak, üst bedeninizi eğitmenin oldukça etkili bir yoludur. “Sırt ve göğüs birlikte çalışma modeli iyi çalışıyor çünkü bunlar agonist ve antagonist kas grupları” diyor. Ben Booker, Arthur, IL’deki Second Change Fitness’ın sahibi ve Live to Fail’in baş antrenörü. Bu, bir kas grubunu çalıştırırken, diğer kas grubunu dinlendirdiği anlamına gelir, bu da yoğunluğu yüksek tutmanın iyi bir yoludur. Booker, “Gerginlik altında geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarırsınız,” diye açıklıyor. “Sırtına hücum ederken göğsü yorabilir ve biraz ara verebilirsiniz. Bu, kalori yakımını yüksek tutar ve zamanınızı mümkün olduğunca verimli hale getirir.”
İLGİLİ: Eğitmenler MetCon Egzersizlerini Neden Seviyor (Ve Siz de Yapmalısınız)
Bu antrenmanı çivilemek ve her bir kas grubunu yormak için Booker, her egzersizin arka arkaya 10-12 tekrarını yapmanızı önerir. Her iki hareket devresinin toplam dört setini setler arasında 45 saniye dinlenerek yapın. Ardından bir sonraki süper sete geçin. Ağırlıklara gelince, Booker hem erkekler hem de kadınlar için biri ağır diğeri daha hafif olmak üzere iki set dambıl öneriyor. “Seçtiğiniz ağırlıkla artık uygun formu koruyamadığınızda, aşağı inin” diyor. “Mümkün olan en iyi formu korurken, tekrar aralığınıza kadar çalıştığınızda buna eşik eğitimi denir.” Sonuçta, büyük silahları bu şekilde kazanıyorsunuz.
süper set 1
1. Dambıl Sırası
Nasıl: Sol dizinizi bir bankta veya sandalyede ve sağ bacağınızı arkanızda uzatarak başlayın. Vücudunuzu yaklaşık 90 derecelik bir açıyla öne doğru eğin ve sağ elinizde bir dambıl tutun (a). Ağırlığı göğsünüze doğru çekin, avuç içi size dönük ve dirseğiniz yanınıza yakın olacak şekilde (B). Yavaşça geri indirin ve tekrarlayın (C). Ardından tarafları değiştirin.
2. Kutu Şınavları
Nasıl: Ellerinizi bir plyo kutusuna veya sandalyeye koyun ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu alın. (a). İyi formda bir şınav yapın (vücudunuzu omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide tutarak) (B). Tekrarlamak.
Eğitmen ipucu: Bu şınavları ter dökmeden yapabiliyorsanız, duruşunuzu ayaklarınız kutunun üstünde ve elleriniz yerde olacak şekilde değiştirin. Bize güvenin: Göğüslerinizdeki yanmayı kesinlikle hissedeceksiniz.
İLGİLİ: Şınav Yapamıyor musunuz? İşte Nereden Başlamalı
Süperset 2
1. Oturan Omuz Sineği
Nasıl: Bir bankta, kutuda veya sandalyede otururken, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Her iki elinizde bir ağırlık tutun, kollar yanlarınızdan aşağı doğru uzatılmış ve avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde (a). Hareketi sürdürmek için üst sırt kaslarınızı kullanarak kollarınızı yukarı ve yanlara doğru çekin, dirseklerinizi hafifçe bükün. En iyi sonuçlar için: Avuç içleriniz arkanıza, başparmaklarınız yere bakacak şekilde dönmelidir. (B). Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.
2. Pec Uçan Köprü
Nasıl: Sırt üstü yatarken, ayaklar dik ve dizler bükülü, avuç içleri birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. (a). Köprü yapmak için kalçalarınızı tavana doğru kaldırın (B). Kalçalarınızı yukarıda tutarak, eklemlerinizi korumak ve göğüs kaslarınızı gerçekten hedef almak için dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi yavaşça aşağı ve yanlara doğru indirin. (C). Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Kalçalarınız tüm zaman boyunca yukarıda kalmalıdır.
İLGİLİ: Ciddi Güç Oluşturmak için 6 Halter Egzersizi
Süperset 3
1. Geniş Sıra
Nasıl: Bir kutu, bank veya sandalyede otururken, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuçlarınız arkanıza bakacak şekilde (a). Dirseklerinizi tavana doğru çekin, böylece elleriniz göğüs yüksekliğine ulaşır, dirsekler 90 derece bükülü (B). Ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.
2. Dumbbell Chest Press Köprüsü
Nasıl: Sırt üstü yatarken, ayaklar yere basılmış ve dizler bükülmüş, avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizle bir dambıl tutun. (a). Köprü yapmak için kalçalarınızı tavana doğru kaldırın (B). Bir ağırlığı yavaşça yere indirin, dirseğinizi 90 derece bükün (C). Başlangıç pozisyonuna geri itin (NS). Diğer ağırlığınızı yavaşça yere indirin, dirseğinizi 90 derece bükün (e). Başlangıç pozisyonuna geri itin ve dönüşümlü olarak devam edin. Kalçalarınız tüm zaman boyunca yukarıda kalmalıdır.
Erkekler ve kadınlar için daha fazla halter egzersizi ister misiniz? Daily Burn’s Live to Fail programına bugün kaydolun. İlk 30 gününüz ücretsiz!
Okuyucuya not: Bu makaledeki içerik Daily Burn tarafından sunulan temel hizmetle ilgilidir. Editoryal açıklama ve dürüstlük adına, okuyucu bu sitenin Daily Burn’e ait olduğunu ve onun tarafından işletildiğini bilmelidir.
İlk olarak Ekim 2017’de yayınlandı. Ocak 2018 ve Ekim 2021’de güncellendi.
Daily Burn aracılığıyla GIF’ler. Shutterstock üzerinden kapak resmi
Kaynak