Ani kilo alımı, ailede obezite öyküsü, ilgili bir tıbbi durum veya hatta sadece sağlıklı kalmayla ilgili genel bir endişe nedeniyle obeziteyi önleme konusunda endişe duyabilirsiniz. Nedeniniz ne olursa olsun, hedef değerlidir.
Obeziteyi önlemek, kalp hastalığından diyabete, bazı kanser türlerine ve çok daha fazlasına kadar bir dizi ilişkili sağlık sorunu riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Pek çok kronik durum gibi, obezite de sağlıklı bir yaşam tarzıyla (aktif kalmak, sağlıklı beslenmek, yeterli uyku almak vb.) önlenebilir. Önleme stratejileri, zaten aşırı kilolu veya obezseniz tedavi için olanlardır.
Giderek daha fazla araştırma obezitenin önlenmesine yöneliktir. Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, hastalık şu anda dünya çapında 650 milyondan fazla insanı etkileyen küresel bir sağlık salgınıdır.
Diyet
Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri izlenerek obezite önlenebilir. İşte kilo vermenize ve obeziteyi önlemenize yardımcı olacak yeme alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz basit değişiklikler.
-
Günde beş tane yiyin: Her gün en az beş ila yedi porsiyon tam meyve ve sebze yemeye odaklanın. Meyve ve sebzeler düşük kalorili yiyecekler oluşturur. WHO’ya göre, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına dair ikna edici kanıtlar var. Daha yüksek miktarda besin içerirler ve diyabet ve insülin direnci için daha düşük risk ile ilişkilidirler. Özellikle lif içeriği daha az kalori ile tok hissetmenize yardımcı olarak kilo alımını önlemeye yardımcı olur.
-
İşlenmiş gıdalardan kaçının: Beyaz ekmek ve kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar, hızla artma eğiliminde olan yaygın bir boş kalori kaynağıdır. 2019’da yapılan bir araştırma, yüksek oranda işlenmiş bir diyet sunulan deneklerin daha fazla kalori tükettiğini ve kilo aldığını, minimal işlenmiş bir diyet önerenlerin ise daha az yediğini ve kilo verdiğini buldu.
-
Şeker tüketimini azaltın: İlave şeker alımınızı düşük tutmak önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, ilave şeker alımının kadınlar için günde altı çay kaşığı ve erkekler için günde dokuz çay kaşığı geçmemesini önermektedir. Kaçınılması gereken başlıca ilave şeker kaynakları arasında gazlı içecekler ve enerji veya spor içecekleri dahil şekerli içecekler; turta, kurabiye ve kek gibi tahıllı tatlılar; meyve içecekleri (nadiren %100 meyve suyu olan); Şeker; ve dondurma gibi sütlü tatlılar.
-
Yapay tatlandırıcıları sınırlayın: Yapay tatlandırıcılar obezite ve diyabetle ilişkilendirilmiştir. Tatlandırıcı kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız, doğal bir alternatif olan az miktarda bal tercih edin.
-
Doymuş yağları atla: 2018 yılında yapılan bir araştırma, doymuş yağ oranı yüksek gıdaları yemenin obeziteye katkıda bulunduğunu gösteriyor. Bunun yerine avokado, zeytinyağı ve ağaç yemişleri gibi sağlıklı yağ kaynaklarına (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) odaklanın. Sağlıklı yağların bile günlük kalorinin %20 ila %35’i ile sınırlandırılması tavsiye edilir ve yüksek kolesterol veya damar hastalığı olan kişilerin daha da düşük bir seviyeye ihtiyacı olabilir.
-
Akıllıca yudumlayın: Daha fazla su için ve tüm şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın. Suyu vazgeçilmez içeceğin yap; şekersiz çay ve kahve de iyidir. Sadece aşırı miktarda ilave şeker içermeyen, aynı zamanda (eski durumda) kardiyovasküler sistem için potansiyel tehlike oluşturduğu gösterilen enerji içeceklerinden ve spor içeceklerinden kaçının.
-
Evde yemek yapın: Evde yemek hazırlama sıklığını inceleyen araştırmalar, evde yemek hazırlayan hem erkeklerin hem de kadınların kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur. Ayrıca tip 2 diyabet geliştirme olasılıkları daha düşüktü.
-
Bitki bazlı bir diyet deneyin: Bitki bazlı bir diyet yemek, daha iyi genel sağlık ve çok daha düşük obezite oranları ile ilişkilendirilmiştir. Bunu başarmak için her öğünde tabağınızı bütün sebze ve meyvelerle doldurun. Atıştırmalıklar için badem, kaju fıstığı, ceviz ve antep fıstığı gibi küçük miktarlarda (1,5 ons veya küçük bir avuç) tuzsuz fındık yiyin – tümü kalp sağlığı ile ilişkilidir. Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağlarda ağır olan protein kaynaklarını hafife alın (veya tamamen ortadan kaldırın).
Egzersiz yapmak
Çoğu ulusal ve uluslararası kılavuz, ortalama bir yetişkinin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. Bu, haftada beş gün, günde en az 30 dakika anlamına gelir.
İngiltere için 2015 Sağlık Araştırması’ndan elde edilen verilerin analizine göre, sağlıklı bir kiloyu korumak için en iyi egzersiz tempolu yürüyüştür.
Araştırmacılar, tempolu veya hızlı yürüyen bireylerin, diğer aktiviteleri yapan bireylere kıyasla daha düşük kiloya, daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve daha düşük bel çevresine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
Ek olarak uzmanlar, ister ayakta bir masa kullanarak, ister sık sık esneme molaları vererek veya gün boyunca yürüyüş toplantılarında çalışmanın yollarını bularak gün boyunca aktif kalmanızı önerir.
Rahatlamak
Kronik stres, stres hormonu kortizol seviyelerini yükseltir ve kilo alımına yol açar. Kortizol ve diğer stres hormonları “karbonhidrat isteğini” artırabileceğinden ve sağduyu ve iradenin kullanılmasını zorlaştırabileceğinden, kötü beslenme seçimleriyle de sonuçlanabilir.
Stresi yenmenin birçok sağlıklı yolunu araştırın ve sizin için en iyi olanı bulun. Günlük yürüyüşe çıkın, düzenli yoga veya tai chi yapın, meditasyon yapın, sevdiğiniz müzikleri dinleyin, arkadaşlarınızla bir araya gelin ya da sizi rahatlatan ve neşelendiren her şeyi yapın.
Araştırmalar, evcil hayvan beslemenin kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor. Ek olarak, evcil hayvanlar, özellikle köpekler, fiziksel aktivite seviyenizi artırabilir ve kilo alımını engellemenize yardımcı olabilir.
Uyku
Genel refahta uykunun rolü göz ardı edilemez. Bu, obeziteyi önleme hedefine de uzanıyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 18 yaş ve üstü yetişkinler için yedi saat veya daha fazla ve daha genç insanlar için daha fazla uyku önermektedir.
Çalışmalar, daha geç yatma zamanlarını zamanla kilo alımına bağladı. 1994 ve 2009 yılları arasında takip edilen yaklaşık 3.500 ergen üzerinde yapılan bir araştırma, “çalışma haftasında, saat cinsinden, ergenlikten yetişkinliğe kadar geçen ortalama uyku saatinin, zaman içinde BMI’de bir artışla ilişkili olduğunu” buldu.
Başka bir çalışmada, araştırmacılar, 4 yaşındaki ve 5 yaşındaki çocuklar için geç yatma ve dolayısıyla daha az gece uykusunun zamanla daha fazla obezite olasılığına yol açtığını bulmuşlardır. Spesifik olarak, araştırmacılar, gece 9,5 saatten daha az uyuyan çocukların yanı sıra akşam 9 veya daha sonra yatağa giden çocukların obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldular.
Obezitenin birkaç olası nedeni vardır. En büyük iki tanesinin – diyet ve aktivite – etkileyebileceğiniz şeyler olduğu gerçeği iyi haber. Egzersizi ve beslenmeyi merkezine koyan sağlıklı bir yaşam tarzı, sayısız başka sağlık yararını da beraberinde getirebilir.
Halihazırda fazla kilonuz varsa veya obeziteniz varsa, bu stratejiler kilo vermenize de yardımcı olabilir. Bazen zorlu olsa da, almaya değer bir yolculuktur.
Bununla birlikte, önemli yaşam tarzı değişiklikleri uyguladıysanız ve hala kilo alıyorsanız veya kilo veremiyorsanız, bir sağlık uzmanına danışmanın önemli olduğunu unutmayın. Endokrin hastalığı veya sıvı tutulmasına neden olan altta yatan bir tıbbi durum olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
-
Obezite önleme uygulamalarına başlamak için ideal bir yaş var mı?
Evet, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarını çocuklukta oluşturmaya başlamak önemlidir. Çocukluk obezitesi ile yaşam boyu obezite arasında bir bağlantı vardır. Bir kişi 5 yaşında obezse, yetişkinlikte obez olma olasılığı daha yüksektir.
-
Obezite nasıl tanımlanır?
Obezite genellikle vücut kitle indeksi (BMI) kullanılarak ölçülür. 30 ve üzeri bir BMI obez olarak kabul edilir, ancak bu aynı zamanda sınıf I obezitenin BMI 30 ila 35’in altında, sınıf II’nin BMI 35 ila 40’ın altında olduğu ve sınıf III’ün 40 veya daha yüksek olduğu kategorilere ayrılır.
-
Obezite genetik midir?
Obezite ile ilgili genetik bir unsur vardır, ancak bu birçok risk faktöründen biridir. Bazı genler bir kişinin obeziteye duyarlılığını etkileyebilir, ancak yaşam tarzı seçimleri obezitede hala büyük bir rol oynamaktadır ve genetik risk faktörleriyle mücadeleye yardımcı olacaktır.
Discussion about this post