Hamilelikte Yoga Faydaları
Prenatal yoga çok popülerdir ve kardiyovasküler bir egzersizle (yürüme gibi) eşleştirildiğinde yoga, anneler için formda kalmak için ideal bir yol olabilir. İster ilk kez doğum yapan bir anne olun, ister doğurma ustası olun, yoga sizi rahatlatabilir, kaslarınızı yoğunlaştırabilir ve hamilelik sırasında denge ve dolaşımınızı artırabilir.
Yoga yararlıdır, çünkü derinden ve bilinçli bir şekilde rahatlamanız için nasıl nefes alacağınızı öğreneceksiniz, bu da doğum öncesi, doğum ve doğum sonrasında fiziksel sorunlarla yüzleşirken size yardımcı olacaktır. Doğru nefes almayı öğrenmek aslında bir yoga sınıfında öğreneceğiniz ilk şeylerden biridir. Ujjayi olarak bilinen yogada uygulanan nefes tekniğini kullanmak için, burnunuzdan yavaşça hava alırsınız, karnınızı gererken akciğerlerinizi doldurur ve karnınız sıkışana kadar tamamen nefes verirsiniz.
Ujjayi nefes tekniğini öğrenmek doğum başlangıcı ve doğum anında sakin kalmanız için sizi eğitebilir. Ağrınız olduğu ya da korktuğunuz zaman, vücudunuz adrenalin üretir ve daha az oksitosin üretebilir, oksitosin doğumu ilerleten bir hormondur. Düzenli bir yoga uygulaması, ağrı hissettiğinizde kasılma dürtüsüne direnmenize ve bunun yerine rahatlamayı kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Prenatal yoga, 10 araştırma çalışmasının yakın tarihli bir derlemesine göre, hamilelik komplikasyonlarınız, ağrı ve stres seviyenizi ve muhtemelen gebelik süresine göre küçük bir bebek sahibi olma riskinizi de azaltmaktadır.
Yoganın faydaları hamileliğiniz ve fiziksel sağlığınız ile sınırlı değildir. Oakland, California’da kayıtlı bir hemşire ve prenatal yoga eğitmeni olan Cynthea Denise, “Prenatal bir yoga dersi almak diğer hamile kadınlarla tanışmak ve bir topluluğun parçası olmak için harika bir yol” diyor. Başkalarıyla pozitif, destekleyici bir ortamda olmak, düzenli bir duygusal destek sağlayabilir ve egzersiz yapmaya devam etmenizi teşvik edebilir.
İlk üç aylık dönem için yoga ipuçları
İlk olarak, bir yoga programına başlamanız veya devam ettirmek için doktorunuza danışın. Devam edecekseniz, doğum öncesi yoga eğitimi almış bir eğitmen bulmaya çalışın. Bu mümkün değilse, eğitmeninizin istediğiniz şeyi bildiğinden emin olun.
Muhtemelen hamileliğinizde çok katı kurallar konulmaz, ancak egzersiz yapmadan önce, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası bol su içilmesi gibi güvenli hamilelik kurallarına uymayı unutmayın.
Uzandıkça derin ve düzenli olarak nefes alın. Zaten yogada profesyonel biriyseniz, normal rutininizin zaman geçtikçe değişiklikler gerektireceğini göreceksiniz. Vücudunuzu dinleyin ve size söylediklerine güvenin. Acı veya rahatsızlık hissediyorsanız, bir ayarlama yapın veya eğitmeninizden alternatif bir pozisyon önermesini isteyin.
İkinci üç aylık dönem için yoga ipuçları
Eklemleriniz daha da gevşemeye başlar, bu yüzden yoga pozisyonlarına yavaşça ve dikkatlice başlayın.
- Sadece rahat olduğunuz sürede pozisyonları uygulayın.
- Yatarken, vücudunuzu yükseltmek için bir destek veya yastık kullanın.
- Yavaşça genişleyen bedeninizin denge anlayışınızı etkileyeceğini unutmayın.
- Zamanınızı iyi kullanın ve kendinizi acı ya da yorgunluğa itmeyin.
Üçüncü üç aylık dönem için yoga ipuçları
Muhtemelen artık daha az zarif hissediyorsunuz, göbeğiniz daha büyük, bu yüzden yoga pratiğine devam ederken bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Tüm ayağınızı, topuklarınızla birlikte, tabana basın ya da dengenizi kaybetmemek ve kendinizi ya da bebeğinizi yaralamaktan kaçınmak için bir destek kullanın.
- Daha fazla çaba ile farklı duruşlar arasında hareket etmenize yardımcı olacak kayış gibi aksesuarlar kullanın.
- Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın. Hareket etmek önemlidir, çünkü bazı hamile kadınlarda hala çok uzun süre ayakta durmak kan akış hızını yavaşlatır.
Hamilelikte yoga için güvenlik önlemleri
Her egzersizde olduğu gibi, hamileyken belirli genel önlemleri almanız gerekir.
Özellikle ilk trimesterden sonra sırt üstü uzanmaktan kaçının. Sırt üstü uzanmak, inferior vena cava (bacaktan kalbe giden kanı veren damar) üzerine baskı uygulayabilir ve rahminize giden kan akışını azaltabilir. Ayrıca baş dönmesi hissetmenize ve nefes darlığına ve mide bulantısına neden olabilir.
Yatarken, vücudunuzu yükseltmek için bir destek veya yastık kullanın. Ya da sırt üstü uzanma sürenizi bir dakikaya kadar sınırlandırın ve sırt üstü yapılan her egzersiz arasında 30 saniyeliğine yana doğru yuvarlanın.
Bazı pozisyonları atlayın. Başınızı kalbin altında bir seviyeye indirmekten kaçının , bu durum çoğu hamile kadın için güvensiz sayılabilir.
Karın kaslarının aşırı gerilmesini gerektiren pozisyonları atlayın. Derinden ileri ve geri kıvrımlar yaralanmaya yol açabilir. Rahatsız edici veya kas ağrısına neden olan gergin hareketlerden kaçının.
Sıcak ve nemli koşullarda yoga yapmaktan kaçının. Sıcak yoga dersleri almayın, çünkü bu tehlikeli şekilde aşırı ısınmaya neden olabilir.
Hamilelikte Yoga Pozisyonları
Uzmanlar hamilelik sırasında aşağıdaki pozisyonları veya asanaları önerir:
Cobbler’s or tailor’s pozisyonu: Bu oturma pozisyonu pelvisin açılmasına yardımcı olur. Kalçalarınıza çok gevşekse, kemiklerinizin mat veya battaniyeye iyi oturduğundan emin olun. Kalçalarınızda sorun çıkmasını önlemek için yastık veya rulo havluları dizlerinizin altına yerleştirin.
Ayaklarınızın tabanı birbirine değecek şekilde düz bir duvara yaslanın.
Yavaşça dizlerinizi aşağı doğru bastırın ve birbirinden uzağa itmeyin.
Rahat olduğunuz sürece bu pozisyonda kalın.
Pelvic tilt veya kızgın kedi: Bu pozisyon, hamilelik sırasında sık görülen ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Kollarınızı omuz genişliğinde ve dizlerinizi kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı düz tutun, dirseklerinizi kilitlemeyin.
Nefes aldığınızda kalçalarınızı alttan geçirin ve sırtınızı döndürün.
Nefes aldığınızda sırtınızı nötr pozisyona getirin.
Kendi hızınızda tekrarlayın.
Squatting: Rahatlamak, pelvisi açmak ve üst bacakları güçlendirmek için her gün squatting yapmanızı öneririz. Hamilelikte daha ağır hissetmeye başladıkça, ayaklarınızı destekleyin. Rahatlamaya odaklanın ve nefesinizin karnınıza derinden girmesine izin verin.
Yan yatma pozisyonu: Bu, bir uygulamanın sonu için iyi bir dinlenme pozudur. Kolunuzu destekleyerek sol ya da sağ tarafınıza uzanın.
Kalçalarınıza destek vermek için kalçalarınız arasına bir vücut yastığı veya battaniye rulosu yerleştirin. Bir yoga sınıfındaysanız, eğitmeniniz bazı nefes egzersizleri yoluyla size rehberlik edebilir.