Mağara Adamı Beslenmesi: Kilo Vermenin Doğru Yolu mu?
John Williams, PhD, arkeoloji ve antropoloji derecelerine sahiptir. Araştırmaları ve saha çalışmaları, temelde Avrupa, Afrika ve Asya’nın Taş Devri anlamına gelen “Eski Dünya”nın Paleolitik ve Neolitik dönemine odaklanmıştır. John her zaman beslenmeyle ilgilenmiştir, bu aslında tarih öncesi araştırmalarda işe yarar çünkü geçmişimiz büyük bir yiyecek arayışıydı.
KB: John, ilginç bir geçmişin var. Şimdi kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak için Kuzey Amerika beslenmesinden bahsedelim. Sporcu Beslenmesi, Kilo Verme ve Sağlık Yaklaşımlarında Yenilikler Neler?
ortak girişim:
Kendi ilgi alanım için beslenme literatürünü güncel tutmaya çalışıyorum ama sporcular için spor beslenmesi konusunda kendi düşüncelerime girmek istemiyorum. Bu alanda geçimini sağlayan John Berardi gibi diğerleri, en son ve en büyük yaklaşımları tartışmak için daha iyi bir konumdadır.
Son zamanlarda balık yağı ve bunun hem genel sağlık hem de vücut kompozisyonu üzerindeki olumlu etkileri hakkında çok şey okuyorum. Diyetinize az miktarda balık yağı eklemek, metabolizmanızı hızlandırmanın en kolay yollarından biridir. Son çalışmalar, sadece 3 gram kombine EPA ve DHA’nın (her ikisi de omega-3 yağ asitleri) metabolizmanızı günde yaklaşık 400 kilokalori artırabileceğini göstermiştir.
Bu uzun zincirli yağ asitlerinin ayrıca beyin sağlığı, antioksidan ve antienflamatuar etkiler, daha iyi şeker yönetimi ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Her öğünde birkaç balık yağı kapsülü açmak kadar basit bir şey yaparak daha uzun, daha zayıf ve daha akıllı bir hayat yaşayabilirsiniz!
KB: John, herkesin diyetinde olması gerektiğini düşündüğün başka süper yiyecekler var mı?
ortak girişim:
Bir önceki cevapta verilen nedenlerden dolayı balık yağı bunlardan biri olacaktır. Ispanak, herkesin diyetindeki diğer bir temel besindir. Yapraklı yeşillikler arasında ıspanak, vitamin ve mineraller açısından en iyi faydalardan bazılarını sunar. Önemli fitokimyasallar, A vitamini, B vitaminleri, kalsiyum, fosfor, demir, folik asit ve potasyumla doludur.
Ama hepsi bu değil! Ispanak ayrıca en alkali gıdalardan biridir, bu da genellikle yüksek proteinli diyetlerde bulunan asidik gıdaları nötralize etmeye yardımcı olduğu anlamına gelir. Böylece diyetimize daha fazla ıspanak ekleyerek kaslarımız ve kemiklerimiz üzerindeki baskıyı azaltabiliriz.
Ayrıca çoğu insanın günlük taze meyve ve sebze alımını artırmanın fayda sağlayacağını düşünüyorum. Meyve suyundan ve hatta V8’den bahsetmiyorum, ama gerçek: bildiğiniz tüm renk ve çeşitte sebze ve meyveler. Bu çığır açan bir haber değil, ancak taze meyve ve sebzeler, kanserle mücadele özelliklerinden kan lipitlerini iyileştirmeye ve enerjiyi artırmaya kadar sayısız fayda sağlıyor.
Bence birçok insanın faydalanacağı bir diğer tahıl kinoa (“KEEN-oowa” olarak telaffuz edilir). Bu, ıspanağa çok benzer bir bitki üzerinde yetişen, İnkaların ataları tarafından evcilleştirilen bir Güney Amerika tahılıdır. Yani buğday ve mısır gibi çimenli bir tahıl değil, bir “yaprak tanesi”.
Kinoa glütensizdir ve buğday, çavdar, arpa, yulaf ve mısır gibi tahıllarda bulunan alerjenleri içermez. Ayrıca kinoa, birçok tahılda eksik olan ve onu tam bir protein yapan bir amino asit olan lizin içerir. Kinoa aynı zamanda harika bir kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor ve B vitaminleri kaynağıdır.Tahıl ailesinin iyi adamlarından biridir, bu yüzden bir dahaki sefere tüm gıda pazarına girdiğinizde alın.
KB: Beslenme ve yağ kaybı hakkında ortadan kaldırmak istediğiniz herhangi bir efsane var mı?
JW:
Sarkacın son zamanlarda düşük karbonhidratlı bir diyete doğru salınmasına gelince, pek çok insanın bunu sebze yememek için bir bahane olarak kullandığı görülüyor. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kesinlikle birçok insan için faydaları vardır, ancak birkaç ekstra karbonhidrat korkusuyla büyük bir brokoli porsiyonundan vazgeçmek için kesinlikle hiçbir mazeret yoktur. Margarine batırılmadığı sürece, brokoli (veya buraya herhangi bir yapraklı yeşillik ekleyin) iyi olmaktan başka bir şey yapmaz.
KB: Teşekkürler, John. Bol lifli sebze yemenin zayıflamanın ve zayıf kalmanın anahtarlarından biri olduğuna inanıyorum. Kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini düşünüyorsunuz? Zayıf kalmak için yemek yemek, zayıflamaktan farklı mıdır?
JW:
Önce son soruyu cevaplayayım: İdeal olan, maksimum performans ve sağlık için nasıl yemek yeneceğini öğrenmek ve ne kadar kas kazanmak ve ne kadar yağ kaybetmek istediğinize bağlı olarak az ya da çok yemek yemektir. Diğer bir deyişle, kilo vermek için yemek yemek ile zayıf kalmak için yemek yemek yalnızca tüketilen toplam kalori bakımından farklılık gösterecektir.
Elbette, yıllarca süren aşırı müsamaha ve kötü beslenme alışkanlıklarından kurtulmak için Atkins gibi daha aşırı bir diyetten yararlanılabilecek zamanlar vardır, ancak kişinin doğru yemeyi öğrenmezse iyileşme tehlikesi her zaman vardır.
Peki zayıflamak (ve kalmak) için nasıl yiyoruz? Kalori dengesi, yeterli protein, bol miktarda bütün sebze ve meyve, antrenman sonrası işlenmiş karbonhidrat almama, dengeli yağ gibi birkaç basit kuralım var ve madalyonun diğer yüzünü de unutmayalım: aktif olmak (tercihen halter karışımı) ve bir çeşit kardiyo). Tabii ki, bu kurallarda bireysel hedefleriniz için çalışmasını sağlayacak birçok detay ve püf noktası var, ancak hepsi bu basit kurallara bağlı.
İyi arkadaşım John Berardi, bazı insanların halter ve hatta sağlıklı beslenmeyi öğrenmeyle değiştirme eğiliminde olduklarından çok bahsetti. Bu insanlar vasat ve hatta zayıf bir fiziğe sahiptir, ancak tüm zamanlarını fitness ve beslenme alanındaki kutsal bilgi hazinesini kovalayarak geçirirler. Bu 5.8 oz enginar porsiyonunda kaç karbonhidrat var ve bu insülin seviyelerini nasıl etkileyecek? Kimin umurunda, sadece lanet şeyi ye ve git ağır ağırlık kaldır! Gerçek şu ki, iyi bir fiziğe sahip olmak, nasıl antrenman yapılacağını ve ne yeneceğini bilmenin yanı sıra spor salonunda çok çalışmayı gerektirir.
Açıkçası, yol iki yönlüdür ve hala enginarı twinks’ten tanımayan bir sürü insan var, ancak anahtar ayrıntılarda kaybolmamak ve gerçekten önemli olanı ihmal etmemek: dengeli beslenme ve ağır öğünler. hazırlık.
KB: Doktora dereceniz var. arkeolojide ve evrimi ve beslenmeyi araştırdınız, değil mi? Çalışmalarınızdan hangi dersleri öğrendiniz? Yemek yemek için nasıl evrimleştik? Coğrafi olarak farklılık gösteriyor mu?
ortak girişim:
Bu doğru, Craig. Biz arkeologlar, modaya uygun Paleo diyetleri ve The Neanderthian gibi kitaplarla dalga geçmeyi severiz. Tek bir paleo diyeti yoktu; Paleolitik dönemde insanlar ellerine geçen her şeyi yediler ve yedikleri şeyler dünyanın hangi bölgesinde yaşadıklarına bağlıydı. Geçenlerde bir paleoantropolog ve Neandertaller konusunda dünyanın önde gelen uzmanı Eric Trinkaus ile konuştum ve konu hakkındaki düşüncelerini şöyle özetledi: “Neandertal dünyası hiçbir şekilde pastoral değildi. Bu insanlar zor bir hayat yaşadılar ve genç yaşta öldüler ve onların Paleo diyeti versiyonları, en başta onları yemeyenleri yemekti.”
Bununla birlikte, geçmişimizden öğrenebileceğimiz ve bugün neden beslenmeyle ilgili bu kadar çok sorun yaşadığımızı anlamamıza yardımcı olabilecek bazı dersler var.
Beslenmeyle ilgili arkeolojik kayıtlardan birkaç basit dersim var:
1) Daha fazla protein ve diğer yiyecekleri daha az yiyin.
Kısacası milyonlarca yıldır bitkiler, balıklar ve hayvanlar açısından zengin besinler yiyoruz. Protein alımını ulusal ortalamaya göre %10-15 oranında artırmanın vücut kompozisyonu ve kan lipit seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteren hakemli dergilerde birçok çalışma yayınlandı.
2) Karbonhidratları kaynağından alın.
Paleolitik insanlar Krispy Kreme’ye sahip değildi, yoksa bugünün şeker bağımlıları kadar şişman olurlardı. Antrenman sonrası dönemin dışında, basit şekerler ve hızlı sindirilen protein istendiğinde, bakkal reyonlarımızı dolduran tüm işlenmiş gıdalardan kaçınarak ve bunun yerine orijinal, derli toplu durumdaki gıdaları tercih ederek hepimiz fayda sağlayabiliriz. Mutfak dolaplarıma bakacak olursanız, bol miktarda tam tahıl ve bakliyat görürsünüz: kinoa, arpa, yulaf ezmesi, yulaf kepeği, buğday kepeği, mercimek, bezelye ve nohut.
3) Sebze ve meyve yiyin.
Denizde 23.000 yıllık bir balıkçı kampı olan Ohalo II gibi yerlerde kelimenin tam anlamıyla yüzlerce yabani bitki çeşidinin hayatta kalan kalıntılarına bakılırsa, sebze ve meyveler açısından zengin bir diyetin faydalarından yararlanmak için evrimleştiğimiz açıktır. . Celile. Arkadaşlarıma ve aileme daha fazla sebze yedirmeye başlayana kadar ne kadar çok sebze düşmanı olduğunu hiç fark etmemiştim.
Aylarca kaçındıktan sonra, sonunda iyi arkadaşımı sebze alımını artırmaya ikna ettim. Kesinlikle şişman değildi ama belinde yavaş yavaş büyüyen atel onu rahatsız ediyordu. Brokoli ve ıspanak gibi yemekleri daha lezzetli yapması için ona birkaç tarif verdim ve sonunda tavsiyeme uydu. Bu değişiklikten sonra hayatında hiç olmadığı kadar zayıfladı ve bana sürekli ne kadar enerjisi olduğunu söylüyor.
4) Bu yağları dengeleyin.
Bu gerçekten benim tarih öncesi araştırmamla ilgili bir problem. Modern Batı diyetinin yağ asidi profilinin, tekli doymamış yağlar ve omega-3’ler pahasına doymuş yağlar ve omega-6’lara doğru ne kadar çarpık olduğunu not etmek ilginçtir. Yakın geçmişimizde bu mümkün olmazdı çünkü vahşi hayvanlar bu kadar çok toplam yağ depolamazlar ve yağ dokularındaki omega-6 miktarını artırmak için mısır unu ile beslenmezlerdi. Ayrıca atalarımız yabani bitkilerden, hayvanlardan ve balıklardan çok daha fazla omega-3 aldı. Genel olarak, kabuklu yemişlerden, tohumlardan ve hayvanlardan elde edilen tekli doymamış yağlar ve neredeyse eşit miktarda omega-6 ve omega-3 içeren bir diyetle evrimleşmiş gibi görünüyoruz. Birden fazla çalışma, artan omega-6 / omega-3 oranının kalp hastalığı, diyabet ve obeziteye katkıda bulunduğunu ve yeterli tekli doymamış yağ içeren daha dengeli bir yağ asidi profili elde etmenin aslında bu sağlık sorunlarına karşı koruduğunu göstermiştir. Ne çözümü? Serbest gezinen et ve yumurta her zaman iyi bir seçimdir ve besi alanlarından hayvan eti satın alırken en yağsız çeşitleri seçin. Dolaplarınızdan mısır yağını atın ve zeytinyağı ile değiştirin, ardından bol miktarda balık yiyin ve/veya keten tohumu yağı ve balık yağı ekleyin.
KB: Teşekkürler, John. Mükemmel bilgi. Basit öneriler. Bütün, doğal gıdalara odaklanın.