Nefes alma, dünyadaki en doğal ve basit eylemlerden biri olabilir, peki nefesinizi kontrol etmeyi öğrenerek fiziksel aktivite performansınızı da arttırabileceğinizi biliyor musunuz? Nefes alma eylemi basittir, hava akımı akciğerlerden içeri girer ve atılır bu vücudumuzun bizi canlı ve aktif kılan otomatik bir işlevidir. Nefes alma eylemi çoğu zaman otomatik olsa da, üzerinde kontrol sağlayarak fiziksel aktiviteler sırasında performansımızı etkileyebiliriz.
Nefes alma eylemi çoğunlukla diyafram tarafından kontrol edilir. Diyafram, göğüs boşluğunun dibinde yer alan ve kontraksiyonlar esnasında yassılaşan kubbe şeklindeki bir kastır. Bu, boşluk içindeki hacmi arttırır ve havayı içeri çeker. Diyafram gevşediğinde boşluktaki hacim azalır ve havayı dışarı iter. Nefesimiz koşullara göre değişir.
Kendinize bu üç soruyu sorun: Son egzersizlerde, fazlaca yorulduğunuzda ne yapıyorsunuz? Büyük ihtimalle kalp atış hızınızı düşürmek için daha derin nefes alır mısınız? Ağır setlerinizde genellikle nasıl nefes alıyorsunuz? Set süresince gerginlik yaratmaya yardımcı olması için nefesinizi tutuyor musunuz? Bir kavgaya karıştığınızda midenize bir yumruk yediğinizde ne yaparsınız? Nefesinizi tutup karın kaslarınızı sıkar mısınız ?Vücudumuz fiziksel aktiviteler ve stres sırasında solunum işlevini kendisi ayarlar. Zihni odaklamayı, omurgayı stabilize etmeyi ve günlük stresi azaltmak için nefes kontrolünü arttırmaya yönelik dört başlığa göz atalım.
Yogik nefes alma (istediğiniz zaman)
Sanskritçe "ujjayi" (okyanus nefesi) olarak bilinen solunum türüdür, rahat ve oturmuş bir konumda en iyi uygulanan aktif bir solunum modelidir. Yoga derslerinde çok yaygındır, ancak evde ve spor salonunun dışında da pratik yapmaya değer bir uygulamadır."Nefesimizi kontrol etmeden önce nefesimizi hissetmek zorundayız" ujjayi öğretisi budur. Solunumun nasıl çalıştığını, yavaşlama veya hızlanma yeteneğinin nasıl geliştirebileceği konusunda fikir verir. Nefesinizi bu şekilde kontrol etmeyi öğrendiğinizde, egzersizlerinizde bir araç olarak kullanmanız yararınıza olur.
Yogik nefes nasıl alınır?Oturun, göğsünüzü geniş tutarak omuzlarınızın rahatlamasını sağlayın. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan içeri ve dışarı nefes almaya başlayın. Nefesinizi yavaşlatarak 4'er kere nefes alıp verin. Bu ritmi kurduktan sonra nefes alırken boğazınızın arkasını sıkmaya başlayın. Bu durum, hafifce gürleyen okyanus sesi üretir ve nefes alıştırmanıza eşlik eder. Odak seviyenizi ve nefesinizi koruyarak toplam 5 dakika süreyle devam edin.
Alternatif burundan solunum (egzersiz öncesi)
Bu egzersiz, her nefesinize odaklanmayı öğretir. Antrenman öncesi vücudunuzu ve zihninizi merkezileştirmeye yardımcı olan egzersiz öncesi mükemmel bir uygulamadır. Rahat bir koltuğa oturun, göğüslerinizi geniş tutun ve omuzlarınızı gevşetin.Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan içeriye doğru yavaş yavaş nefes almaya başlayın. Bir sonraki adıma geçmeden önce on defa nefes alıp verin. Sağ baş parmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın. Sol burun deliğinden yavaşça nefes alın. Sol burun deliğinizi sağ yüzük parmağınızla kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin. Sağ başparmağınız ile sağ burun deliğini kapatın ve soldan burun deliğinden nefes alın. Ardından solu kapatın ve sağdan nefes verin. 10 tur bu şekilde devam edin.
Tut ve dur solunumu (egzersiz sırasında)
Bu egzersiz, ağırlık kaldırma gücünüze doğrudan katkıda bulunur. Ritmik bir nefes almaya devam ederken, omurganızı desteklemek için kaslarınızı merkeze doğru nasıl çektiğinizi anlayarak, daha güçlü ve daha güvenli bir antrenman sağlar.
Omuzlarınız rahat ve ayaklarınızın kalça genişliğinde tutarak başlayın. Burnunuzdan derin bir nefes alın, kaburganızı yukarı doğru çekerken nefesinizi tutun. Beş defa yavaşça tekrarlayın, ardından ağzınızdan nefes vererek oluşturduğunuz gerginliği serbest bırakın. Burnundan derinlemesine nefes alın, beş defa yavaşça tekrarlayarak nefesinizi ağzınızdan bırakın .Bu şekilde dört set nefes alıp 30 saniye dinlenin. Bu solunum modelini üç set uyguladıktan sonra, ağırlık kaldırma egzersizinde uygulayın. Önce ağırlığı kaldırmak için hazırlanın, burnunuz ile derin bir nefes alın, göbeğiniz ve kaburganızı çekerken ağırlığı kaldırın, nefesinizi bırakın.
Kurtarma nefesi (egzersiz sonrası)
Bu son uygulama basit görünebilir, ancak sürdürebilmek zor olabilir. Bu uygulama için en ideal zaman, hemen egzersiz sonrası, gergin olduğumuz zamandır. Zihin odaklanmadığı sürece nefes değişir, amacımız nefesimizi rahat ve tutarlı kalmaktır.
En az 5 dakika yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde burnunuzdan nefes alıp verin. Bunu yaparken oturmuş bir meditasyon tarzı duruşa sahip olmak zorunda değilsiniz, ancak konsantre olabilmenizin tek yolu buysa, bunu yapın. Aksi halde spor salonundan eve dönerken bile deneyebilirsiniz.