Döngüsel Ketojenik Diyet Nedir? Hakkında Bilmeniz Gereken Her ŞeyDöngüsel bir ketojenik diyet, haftada 5-6 gün standart bir keto diyetine bağlı kalmayı ve ardından 1-2 gün de daha yüksek karbonhidrat alımını içerir.
Sıklıkla esnek olmadığı düşünülse de ketojenik diyetin birçok farklı varyasyonu vardır.
Standart keto diyeti, en popüler formdur, ancak döngüsel ketojenik diyet de dahil olmak üzere, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı rejimi takip etmenin birkaç yolu vardır.
Döngüsel keto diyeti, katı bir yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik yemek planı ve daha yüksek karbonhidrat alımı arasında dönmeyi içerir.
Bu makalede, döngüsel ketojenik diyetin yararları, olumsuz yanları ve temel adımları açıklanmaktadır.
Döngüsel Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Ketojenik bir diyet uygularken, karbonhidratları normal olarak günde 50 gramın altında tutarsınız (1 ).
Karbonhidrat alımı büyük ölçüde azaldığında, vücudunuz ketozis olarak bilinen bir süreçte glikoz veya kan şekeri yerine enerji için yağ yakmalıdır .
Ketozdayken vücudunuz, alternatif bir enerji kaynağı olarak ketonlar (karaciğeriniz tarafından üretilen yağ yıkımının yan ürünleri) kullanır (2 ).
Her ne kadar döngüsel ketojenik diyet standart ketojenik diyetin bir varyasyonu olsa da, ikisi arasında büyük farklılıklar vardır.
Döngüsel ketojenik diyet, haftada 5-6 gün standart bir ketojenik diyet protokolüne bağlı kalmayı ve ardından 1-2 gün de daha yüksek karbonhidrat tüketimini içerir.
Bu yüksek karbonhidratlı günlere genellikle vücudunuzun tükenmiş glikoz rezervlerini yenilemek amacıyla "yeniden besleme günleri" denir.
Döngüsel bir ketojenik diyet uygularsanız, karbonhidrat tüketiminin geçici bir süre için faydalarını elde etmek için yeniden besleme günlerinde ketozdan vazgeçersiniz.
Döngüsel ketojenik diyet, kas büyümesi ve gelişmiş egzersiz performansı isteyenler arasında popülerdir.
Bu iddiayı destekleyen araştırmalar eksik olsa da, bazı insanlar döngüsel diyetin gücü ve kasları artırmak için standart versiyondan daha üstün olduğunu düşünüyor.
Karbonhidrat Döngüsü İle Aynı Mı?
Döngüsel ketojenik diyet genellikle karbonhidrat döngüsüyle karşılaştırılır - ancak aynı şey değildir.
Karbonhidrat döngüsü, haftanın belirli günlerinde karbonhidrat kesmeyi ve diğer günlerde alımınızı artırmayı içerir. Tipik olarak, her hafta 4-6 gün daha düşük karbonhidrat alımı ile 1-3 gün daha yüksek alım arasında bölünür.
Yöntem aynı olmakla birlikte, karbonhidrat döngüsü genel karbonhidrat alımını ketoza ulaşacak kadar önemli ölçüde azaltmaz.
Karbonhidrat döngüsü genellikle kilo kaybını teşvik etmek , atletik performansı artırmak ve kas büyümesini teşvik etmek için kullanılır (3 ).
Özet: Döngüsel keto diyeti, vücudunuzu ketoza sokmak ve çıkarmak için standart keto diyetini günlerce daha yüksek karbonhidrat alımı ile değiştirmeyi içerir.
Nasıl Takip Edilir?
Döngüsel bir ketojenik diyet için standart bir kural seti yoktur.
Bununla birlikte, başlamak isteyen herkes haftada 5-6 gün standart ketojenik bir diyet izlemeli ve 1-2 gün de daha yüksek karbonhidrat alımı eklemelidir.
Haftada 5-6 Gün Standart Keto Diyetine Sadık Kalın
Standart ketojenik günlerde, günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmek önemlidir.
Döngüsel keto diyetinin bu aşamasında, sağlıklı yağlar toplam kalori alımınızın yaklaşık % 75'ini vermelidir.
Sağlıklı yağ seçenekleri şunları içerir:
- Yumurtalar
- Hindistan cevizi yağı ve şekersiz hindistan cevizi
- Avokado
- Tam yağlı süt ürünleri
- Düşük karbonhidratlı kuru yemiş ve tohumlar
- Fındık Ezmesi
- Yağlı etler
- MCT yağı
Karbonhidrat alımı genellikle % 10'un altında olmakla birlikte, proteinler toplam kalorinizin yaklaşık % 15-20'sini oluşturmalıdır (4 ).
Haftada 5-6 gün standart keto diyetini uyguladığınızdan emin olun.
Karbonhidrat Tüketimini Haftada 1-2 Gün Arttırın
Döngüsel keto diyetinin ikinci aşaması, glikojen depolarınızı “yeniden beslemek” için haftada 1-2 gün seçmeyi içerir.
Yeniden besleme günlerinde, ketozu kırmak için daha fazla karbonhidrat tüketmelisiniz.
Yeniden besleme günlerinde:
- Karbonhidratlar toplam kalorinizin % 60-70'ini oluşturmalıdır.
- Protein, toplam kalorinizin % 15-20'sini oluşturmalıdır.
- Yağlar toplam kalorinizin sadece % 5-10'unu vermelidir.
Yeniden besleme aşamasının amacı karbonhidrat sayısını artırmak olsa da karbonhidrat kalitesi de önemlidir.
Beyaz ekmek ve fırınlanmış ürünler gibi sağlıksız kaynaklara güvenmek yerine, karbonhidratlarınızın çoğunu sağlıklı kaynaklardan almalısınız.
Besleyici karbonhidratların bazı örnekleri şunlardır:
- Tatlı patatesler
- Balkabagi
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Kinoa
- Kepekli veya kahverengi pirinçli makarna
- Fasulye ve mercimek
Bu karbonhidratlar, vücudunuzu besleyen ve kan şekeri seviyelerini stabil tutan vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir.
Şeker, meyve suyu, gazoz ve kek gibi şekeri yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçının, besinlerden yoksun oldukları için açlık ve sinirlilikte artışa neden olabilecek kan şekeri düzensizliğine yol açarlar (5 , 6 ).
Hızla Ketozise Dönüş
Yüksek karbonhidratlı, yeniden besleme günlerinden sonra, ketoza hızlı bir şekilde dönmek için aralıklı oruç tutmayı düşünmelisiniz .
En yaygın aralıklı oruç yöntemi, günün 16 saati oruç tutmayı içerir.
Yeniden beslenmeyi takip eden günlerde yüksek yoğunluklu egzersizler de kas büyümesini optimize ederken ketozis elde etmek için tavsiye edilir.
Özet: Döngüsel keto diyetinde, haftanın çoğu gününde standart bir ketojenik diyet uygularsınız, daha sonra haftada birkaç gün karbonhidrat açısından zengin gıdalarla “yeniden beslenirsiniz”.
Potansiyel Faydalar
Döngüsel ketojenik diyetle ilgili araştırmalar çok sınırlıdır. Yine de avantajlar sağlayabilir.
Kas Kazancı Yardımcı Olabilir
Bazı kanıtlar, standart keto diyetinin direnç eğitimi almış sporcularda yağsız vücut kütlesi oluşturmada etkili olduğunu düşündürse de, bazıları döngüsel versiyonun kas büyümesi için daha iyi olduğunu savunuyor (7 ).
İnsülin, amino asitlerin ve glikozun kas hücrelerinize girmesine izin vererek, protein sentezini artırarak ve kas dokusunda protein parçalanmasını azaltarak kas büyümesini düzenler (10 ).
Belirli günlerde stratejik olarak insülin seviyelerini yükseltmek için döngüsel keto diyetini kullanmak, kas büyümesini teşvik etmek için insülinin yapımsal etkilerini kullanmanıza izin verebilir.
Bu diyetin bu yöntemin etkinliğini kanıtlamak için yeterli araştırma olmadığını unutmayın.
Sporcularda Performansı Artırabilir
Karbonhidratlarla yeniden besleme, çok düşük karbonhidrat diyetlerini takip eden sporculara fayda sağlayabilir.
29 sporcu yarış yürüyüşçüsünde yapılan bir çalışmada, sporcuların periyodik yüksek karbonhidrat alımından yararlandıkları bulunmuştur - ancak döngüsel keto diyetini özel olarak test etmemiştir.
Çalışma, eğitim seanslarından önce periyodik yüksek karbonhidratlı beslenme alan yürüyüşçülerin, standart keto diyetini takip edenlere kıyasla performansta önemli iyileşmeler yaşadığını ortaya koydu (11 ).
Araştırmacılar, periyodik olarak çok fazla karbonhidrat tüketen sporcuların performansta bir iyileşme gördükleri, ancak katı bir keto diyetini takip edenlerin bunu yapmadığı sonucuna vardı.
Keto ile İlişkili Yan Etkileri Azaltır
Ketojenik diyet, toplu olarak keto gribi olarak bilinen hoş olmayan yan etkilerle ilişkilidir .
Keto gribi belirtileri bulantı , yorgunluk, baş ağrısı, kabızlık, halsizlik, uyku güçlüğü ve sinirlilik halidir (12 ).
Bu belirtiler, vücudunuz ketonları birincil yakıt kaynağı olarak kullanmaya adapte olmak için mücadele ettiğinde ortaya çıkar.
Haftada 1-2 gün karbonhidratlarla döngüsellştirmek semptomları azaltabilir.
Diyetinize Daha Fazla Lif Ekler
Kabızlık , keto diyetine ilk geçiş yapanlar arasında yaygın bir şikayettir.
Bunun nedeni, bazı kişilerin yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyet yerken yeterli lif elde etmek için mücadele etmeleridir .
Standart bir keto diyetinde yeterli miktarda lif tüketmek mümkün olsa da, döngüsel bir ketojenik diyette geçiş yapmak çok daha kolay olabilir.
Yeniden besleme günlerinde, yulaf, tatlı patates, fasulye ve kinoa gibi yüksek lifli karbonhidratlara izin verilir.
Keto Diyetinin Sürdürülebilirliğini Kolaylaştırır
Keto diyeti kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve azalmış kalp hastalığı riski gibi çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır. Ancak, uzun vadede takip etmek zor olabilir (13 ).
Ketozise ulaşmak için karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmanız gerektiğinden, birçok sağlıklı - ancak yüksek karbonhidratlı - gıdalar sınır dışıdır.
Döngüsel keto diyetini kullanarak, yeniden besleme günlerinde karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz, bu da diyetin uzun vadede daha sürdürülebilir olmasını sağlayabilir.
Bununla birlikte, şu anda döngüsel keto diyeti hakkında çok az araştırma olduğu için, uzun vadeli faydaları bilinmemektedir.
Özet: Periyodik bir keto diyetini izlemek keto gribi semptomlarını azaltabilir, standart keto diyetini daha ulaşılabilir hale getirebilir, atletik performansı artırabilir, lif alımını artırabilir ve kas büyümesini destekleyebilir.
Potansiyel Dezavantajları
Döngüsel keto diyeti ile ilgili araştırmalar sınırlı olduğundan, yan etkileri büyük ölçüde bilinmemektedir.
Diyetle ilgili çalışmalar tamamlanana kadar, tam etkilerini belirlemek imkansızdır.
Birçok insanın yeniden besleme günlerinde çok fazla kalori yiyebileceğini ve standart keto diyetinin kilo verme faydalarına karşı koyabileceğini unutmayın.
Ayrıca, bir standarttan bir döngüsel keto diyetine geçişin, özellikle yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketilirken tutulan fazla su nedeniyle geçici kilo alımına neden olabileceği unutulmamalıdır.
Aslında, vücudunuz her bir karbonhidrat gramını en az 3 gram su ile kasta depolar (14 ).
Kas kütlesini artırmak veya atletik performansı artırmak isteyenler için, döngüsel keto diyetinin standart olandan daha etkili olup olmadığı bilinmemektedir.
Özet: Döngüsel keto diyetinin potansiyel yan etkileri hakkında çok az şey bilinmesine rağmen, yeniden besleme günlerinde çok fazla kalori tüketmek kolay olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Döngüsel bir ketojenik diyet, haftada 5-6 gün standart bir keto diyetine bağlı kalmayı ve ardından 1-2 gün de daha yüksek karbonhidrat alımını içerir.
Bu yöntemin keto gribi semptomlarını azalttığı, atletik performansı artırdığı ve kas büyümesini desteklediği iddia edilirken, etkinliği ve olası dezavantajları hakkında araştırmalar eksiktir.
Hangi tür keto diyetini seçerseniz seçin, hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı, besleyici yoğun gıdaları seçmek her zaman önemlidir .