2014 yılında Antalya Kemer'de efsane yüzücü Michael Phelps'in antrenörü Bob Bowman ve ekibindeki diğer antrenörlerin düzenlediği seminerde aldığım notları ilgili kişilerde faydalı olması amacıyla paylaşıyorum. O seminer günlerinde ülkemizden çokça üst düzey sporcu çıkamamasının nedeninin spora karşı bakış açımızın farklı olduğundan kaynaklandığı kanısındayım.
1. BÖLÜM
Phelps'in kara antrenmanı koçu Keenan Robinson'un ağzından çıkanları aldığım notlarla başlıyoruz. Kara çalışmaları hakkında söylediği her şey çok kıymetli, faydası olması dileğiyle;
- Yüzücüye Kara çalışması yaptırırken, postürü ve tekniği KARASAL değil, AQUATİC olmalıdır
- Güç ve diğer egzersizleri biribirinden ayırmak gerek, daha iyi görünmeden önce güçlü olmalılar
- Haftalık bir planınız olmalı. Her gün ne yapmanız gerektiğini bilin ama antrenmanda bunlar değişebilir
- Daha güçlü olmak için çalışıyoruz
- Kas ve tendon güçlerini arttırıyoruz
- Denge ve koordinasyon çalıştırıyoruz
- Sürekli gaza basıyoruz yani frene basmıyoruz. Ara vermek frene basmak demektir, ara vermiyoruz.
2. BÖLÜM
Fernando J Cananles "tek bir beceriye odaklanmadan çoklu çalışmalar yapın" diyor ve Sprint Antrenmanı hakkında önerilerini aşağıda paylaşıyorum.
1- Tai Chi
2- İyi Teknik
3- Programı İndirgemek
4- Aerobik Kapasite Geliştirmek
5- Fleksibilite
6- Gevşek Yarış Ritmi
7- Verimlilik
8- Zihinsel Sağlık
9- Nefes
Pekin'deki 4x100 serbest bayrak yarışı hayatında gördüğü en müthiş sprintmiş.
1- Hız, zamanlama ve kayıt tutma çok önemli.
2- Gelişimi görmek için bu mutlaka kayıt tutulmalı.
3- Sporcular nefesi ve diyaframı kullanmayı öğrenmeli.
4- Yarışmalarda bir koreografi yapmalı ve ritm tutmalı.
5- Haftada 2 gün meditasyon yapmalı.
6- Zihinsel hazırlık çok önemli, pozitif odaklanmalı.
7- Ego havuza girmemeli, her zaman herkesten bir şeyler öğrenmeye çalışmalı.
8- T30'u nasıl kullanılır öğrenilmeli.
9- Her şeyi çalışmalı, gözlemlemeli ve kaydetmeli.
3. BÖLÜM
Jim Bauman'ın ağzından Doruk Performans Psikolojisi
1- Kullandığınız makineyi (vücudunuzu) iyi bilmelisiniz.
2- Kontraplak gibi baskı anında şekil alabilmeli fakat baskı kalktığında eski halinize geri dönmelisiniz.
3- Tanıdığım tüm sert insanlar zorluk yaşıyorlar. Esnek olmak gerekli.
4- Kas esnekliği için donanımızın esnek olması gerekli, zihinsel esneklik şart!
5- Bir işe başlamadan evvel rahatlamak gerek.
Benzin ışığının yanması benzin azaldı demektir ve herkes yavaşlar. Hemen benzin almak ister. Fakat her sporcu sınırlarını bilmeli ve benzin ışığı yandığında daha ne kadar gidebileceğini bilmelidir. Bahsettiğimiz gibi esnek olmalı ve sınırlarınızın ne kadar esneyebileceğini bilmelisiniz. Mesela maratoncular finiş çizgisini geçince biterler.
4. BÖLÜM
Fernando J Cananles, "Ulusal Takım Planlaması" Pazar günü yarış bitti seyahat sonrası yarın kimler antrenman yapacak dedim. Herkes birkaç gün ara verdikten sonra devam edeceğini söyledi... Oysa ki hiç ara vermemek gerekli. ABD'nin sihirli bir değneği veya daha iyi şartları yok. ABD'de hiç para kazanmayan Dünya Şampiyonları var ve dünyanın en iyi liselerinden birinde okuyorlar. Okul dünyanın her yerinde zor. Hiç bir zaman okul yüzünden antrenmana gidemiyorum diyen sporcunuza anlıyorum demeyin. 13-14-15-16 yaşında belki de senede maksimum 2 defa açılan fırsat penceresi vardır. Bunları yakalamak gerekli.
5. BÖLÜM
Bob Bowman, İleri Seviye Antrenman Teknikleri.. Bowman, söze ilk olarak “koçluk bilimi (sanatı)” olarak başladı. “Herkes bilimsel olarak koçluk yapabilir fakat, koçluk aynı zamanda bir sanattır” diye bir cümle kurdu. 1964 senesinde kurulan kulübüm, ilk altın madalyasının 1984’te kazandı. O zaman sizler ilk altın madalyanızı 2024’te kazanacaksınız. Öncelikle bunu kendinize taahhüt edin. 1- Hayal Etmelisin: Her şey bir hayalle başlıyor. Hayallerin seni sabah yatağından kaldırıyor. Hiç kimse hayal kurmazsa kar yaparken sabah 5’te yatağından kalkıp soğuk havuza atlamaz. Michael Phelps, 12 yaşındayken “olimpiyatlarda yüzmek istiyorum” diye yazıp bana verdi. Hayalleriniz sizin için “orman” kuruyor. Ağaçlara değil, ormana bakın. Her şey her zaman yolunda gitmeyebilir, engeller çıktığında ya bırakırsın ya da hayallerine tekrar dönüp bakarsın.
1- Hayal etmelisin: Rüyalarınız genel olmalı ama planlarınız net olmalı. Bir gün madalya kazanmak istemeniz bir rüya olabilir ama 2020’de madalya kazanmak istemeniz planınız olduğunu gösterir. Kapasite Sporcular bir gün büyük şey yapabilecek kapasiteyi sağlamalılar. Bu antrenman ve yarışlarla gelişir. Küçük bir raf yerine büyük bir kütüphaneniz olduğunu düşünün...
WIN: Whats Important Now Kazanmak için; Şu an Senin İçin Ne Önemli?
2- Rekabet etmelisin: Bob Bowman yüzme antrenörlerine “siz ne yaparsanız sporcu onu yapar. Öncelikle siz disiplin altına girin ki sporcu bunu uygulasın” diyerek söze başlıyor. Oyun esnasında skorboard’a bakma, oynamaya devam et! Sonuca odaklanma sürece odaklan! Sonuç odaklı düşününce baskı altına girip iyi bir sonuç almanız zorlaşır. Aktivasyon süreleri düşer. Ben sporcularımın nerede olduklarını gözlemliyorum. Baskı altındalarsa süreçle ilgili eğer rahat gözüküyorlarsa sonuç ile ilgili konuşuyorum. Sporcuları gözlemleyip onlarla oynamalısınız.
Michael Phelps 2008’de 200 kelebek’te altın madalya kazandığında pek sevinmemişti. 100 kelebek yarışında ise gözlüğü su doldu ve kol sayarak yarışı bitirdi. Çünkü yıllarca buna alışmıştı. Panik olmadı, vazgeçmedi. Problemi çözmeye çalıştı. Çünkü sürece odaklandı. Rahatsız bir durumda iken en rahat olmalısınız. Her şey bir şekilde ters gidiyor. Bunlarla başa çıkmak gerekli. Daha çok rahatsız durumlara antrenman yaparak başa çıkabilirsiniz.
Michael’in gözlüğü ilk 2003 yılında su geçirdi. Çünkü ortada bırakmıştı, ben de kırmıştım :) Akşam yemeğini kaçırdığında gidip bulmasını söylerdim. Kısa kulvar havuzda 5 yıl boyunca 5-6 kişiyle birlikte yüzdü.
Sporculardan yorgun olduklarında hızlı olmalarını bekleyin. Yorgun ve rahatsız olduklarında daha hızlı yüzerlerse, öğrenirler. Michael, 3 günde 22 yarış yüzerdi. Günde 3 bayrak yüzdürürdüm. Ağlayarak gelir çok yoruldum derdi. Sonra ben haydi bir defa yapalım derdim ve gider yapardı. Bu yüzden kapasitesini arttırdı.