Kahvaltı Yapmak , Çalışırken Daha Fazla Karbonhidrat Yakmaya Yardımcı Olabilir.
Sabah spor salonuna ya da parkurlara gitmeden önce bilmeniz gerekenler.
İngiltere’deki Bath Üniversitesi Sağlık Bölümü’nde kıdemli öğretim üyesi, Healthline’a verdiği demeçte Yapılan ilk çalışma gösteriyor ki; Kahvaltı kandaki glukozun dışarı atılıp temizlenmesini hızlandırıyor.
Çalışma neyi buldu?
Bath Üniversitesi’nde bir ekip tarafından yönetilen araştırmacılar, bir saat boyunca bisiklete binmeden iki saat önce sütlü yulaf lapası yiyen 12 erkek yetişkine baktı ve onu bir gün önce oruç tutanlara karşılaştırdı. Yiyenlerin, egzersiz sırasında karbonhidratı yakma oranını artırdığını keşfettiler. Yemek yiyenlerin vücutlarının bir egzersiz sonrasında da sindirme ve metabolize etme oranı arttı.
Gonzalez, “Kahvaltıyı atlamak , egzerziz öncesi kahvaltı yapmak karbonhidratları sindirilmesine, emilmesine ve metabolize edilmesin hızı artırdığını ortaya koydu.” dedi.Çalışma, Amerikan Fizyoloji Dergisi: Endokrinoloji ve Metabolizma‘da geçtiğimiz ay yayınlandı.
Araştırmacılar egzersiz sırasında yakılan karbonhidratların sadece yenen kahvaltıdan değil, aynı zamanda glikojen olarak kaslarda depolanmış karbonhidratlardan geldiklerini söyledi. Kas glikojeni kullanımındaki bu artış, kahvaltıdan önce kahvaltı yedikten sonra neden kan şekerinin daha hızlı temizlenmesinin mümkün olduğunu açıklayabilir.
Gonzalez, yağ, protein veya karbonhidrat yüksek bir kahvaltı yemek muhtemelen farklı bir tepki üretecektir. Araştırmalar, yüksek yağlı bir kahvaltının öğle yemeğinde kan glikozu kontrolünü bozduğunu, bunun da yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir kahvaltıdan ziyade ters tepkisini gösterdiğini gösterdi. Bunun üzerine yapılan araştırmaların çoğu, insanlar daha sonra egzersiz yaptıklarında değil, dinlendiklerinde gerçekleştirildi.
Hem Gonzalez hem de dışarıdan gelen araştırmacılar, oruç tutmanın ve yemeğin, kadınlar, ya da aşırı kilolu ve obez olan diğer popülasyonlarda çalışma konusundaki etkileriyle ilgili daha fazla bilgi edinmek isiyorlar.
New York’ta bir diyetisyen olan Rachel Stahl, Healthline’a verdiği demeçte, “Egzersizden önce yemeğin sağlık sonuçlarına ve fiziksel sağlığımıza olan etkisine ilişkin kesin sonuçlar verebilmemiz için daha fazla araştırma gereklidir” dedi.
Ne, ne zaman yenir
New Jersey’den bir beslenme uzmanı olan Lizzy Swick, RDN’nin kahvaltının, bazı insanlar için insülin seviyeleri, kan şekeri kontrolü, kilo, enerji seviyeleri ve inflamasyon üzerinde olumlu etkileri olabileceğini belirtti.
Ama o herkesin farklı olduğunu kaydetti. Swick, “Bilim, belirli insan topluluklarına yardımcı olabileceği açıkken, beslenme konusunda herkese uygun bir yaklaşım yok, bu yüzden herkese bunu tavsiye etmiyorum” dedi.
Kahvaltı yapmak isteyen ya da ihtiyacı olan kişiler için uyanmadan bir saat içinde protein ve yağ bazlı yemek yemelerini öneriliyor.
Swick, “nişastalı sebzeler, meyveler, otlar veya turunçgiller gibi sabah düşük glisemik karbonhidratları seçin” diye ekledi.
Sağlıklı yağlar ve protein üzerinde kahvaltıları ağır tutmak ve nişastalı sebzeler, tahıllar, baklagiller ve meyveler gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin gün geçtikçe daha fazla saklanması, kan şekerini ve insülin düzeylerini gün boyunca daha düşük tutmak için faydalıdır. İştahı kontrol edebilir, istekleri frenleyebilir ve kortizol modellerini daha iyi kontrol edebilir. Bazı nişastalı sebzeler ve bazı avokado ile yumurta veya chia veya keten tohumu ve düşük glisemik meyveleri ile tam yağlı yoğurt olan yumurta içerebilir. İnsanlar ayrıca yeşil bir smoothie deneyebilir, ancak bal ya da muz veya mango gibi şekerli meyveler eklemezler.
Bezelye, peynir altı suyu ve kollajen iyi protein eklentileridir.
Kahvaltı yerine, yemekten önce badem veya fıstık ezmeli yarım muz ya da bir avuç fındık gibi bir atıştırmalık da deneyebilirsiniz.
Swick, “Egzersiz yapmadan önce ya da çalışma yapmadan önce, egzersiz yaptıktan sonra 30 ila 60 dakika içerisinde protein içeren dengeli bir yemek ya da atıştırmalık yemeyi hedefleyin” dedi. “Kahvaltıdan önce yürümek gibi düşük seviyeli aerobik aktivite, sizin“ yağ yakma bölgenize ”girip yağ yakımınızı artırabilir ve programınız izin verirse günün ilerleyen saatlerinde daha yoğun antrenman yapmaktan daha iyi hissedebilirsiniz.”
Stahl, antrenmandan veya yemekten 45 dakika önce, her ne yemek yiyecekseniz yiyin, böylece vücudun yiyecekleri sindirmek için zamanı vardır, diye ekledi.
“Egzersiz rutininiz yoğun bir şekilde ve bir saatten azsa, daha az miktarda yemek isteyebilirsiniz” dedi.
İyi bir kahvaltıda yulaf ezmesi, fındık ezmesi ve bir meyve yer alabilir. Sade yulaf kullanın – şeker yüklü çeşitler değil. Bunu tercih ederseniz yulaf yerine quinoa (güney amerika’da yetişen tohumları yenen bir bitki )değiştirin.
Bir veggie ve avokado ile birlikte çırpılmış yumurta, ya da çilek ya da keten tohumu ile sade yoğurt, çilek ile birlikte, diğer akıllı seçenekler.
Swick, “eğer Sabah ilk işinizi egzersiz yapmayı planlanmak ise ve sağlıklı bir kahvaltı bakıyorsanız, yukarıdaki fikirlerin küçük bir bölümünü veya karbonhidratlar, sağlıklı yağ ve protein dengesini içeren bir atıştırmalık öneriyorum” dedi.
Akıllıca yemek en iyisidir
Minnesota Obezite, Metabolizma ve Endokrinoloji Merkezi’nin tıbbi direktörü ve CEO’su Dr. J. Michael Gonzalez-Campoy, bu çalışmanın, kahvaltı dahil olmak üzere günde üç iyi dengelenmiş öğünün sağlığımız için iyi olduğuna dair daha fazla kanıt eklediğini söyledi.
O yemekler bir protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir dedi. Ayrıca, bir kişinin kahvaltı yapması veya yememesi durumunda vücudun nasıl davrandığının ardındaki mekanizmaların daha iyi anlaşılması için daha fazla araştırmanın kapılarını açar. Bulgular, aynı sonuçların doğru olup olmadığını görmek için obezite gibi diğer popülasyonlarda çoğaltılmalıdır.
Gonzalez-Campoy, “Bu ve diğer çalışmalardan ortaya çıkan mesaj, Günlük alınan Kalori miktarında bir limitin olması sağlık için klit kuraldır. Ama gün içerisinde kalori dağılımı oldukça önemlidir.
Kaynak : https://www.healthline.com/health-news/eating-breakfast-burn-more-carbs-when-you-work-out#3