Karbonhidrat ve yağlar dışında vücudun gerektiği kadar protein alımına da ihtiyacı vardır. Bir kişinin günlük protein alım miktarı günde 50 gramdır. Buna rağmen bazı araştırmalar gösteriyor ki, birçok insanın bu miktardan çok daha fazla protein almaya ihtiyacı vardır.
Yüksek oranda protein alımı, kilo kaybıyla birlikte kas kütlesini artırmak ve sağlığı iyileştirmek için önemlidir. Daha fazla protein alımınızı kolaylaştıracak 10 kolay yol
Öncelikle Protein Alın
Yemek yerken ilk olarak protein alınmalıdır. Protein alımı, kendinizi daha mutlu ve memnun hissetmenizi sağlarken, bağırsak hormonu olan PYY üretimini de artırmaktadır. Yüksek protein alımına ek olarak, açlık hormonu ghrelinin seviyesinin azalması ve yemek sonrası uyku metabolizmanın çalışmasına olanak tanır.
Yemek yerden önce protein almak, yemekten sonra kan şekerini ve ünsilin seviyesini dengelediği için de önemlidir.
Küçük Atıştırmalıklar
Doğru atıştırmalıklar, her zaman diyetinizden fazla protein almanızı sağlar. Peynirli atıştırmalıklar, diğer atıştırmalıklar olan cips, kraker gibi atıştırmalıklardan çok daha yüksek protein içermektedir.
Peynir, yüksek kolesterollü kişilerde, kolesterol seviyesine yükseltmiyor ve peynir aynı zamanda kalp sağlığına da iyi gelmektedir. Bu yüzden küçük atıştırmalıklar için, protein ve kalsiyum içeriği yüksek olan ve kalp sağlığını artırıcı peynirli atıştırmalıklar seçilmelidir.
Tahıl Yerine Yumurta
Tost, simit ya da tahıl gevrekleri, birçok kahvaltıda kullanılır. Ancak protein bakımından bu yiyecekler düşük miktardadır. Yulaf ezmesi, tahılların çoğundan fazla protein içermesine rağmen, sadece 6 gram kadar protein sağlar.
Bunların yerine, üç büyük yumurta, selenyum ve kolin gibi besinlerle birlikte yaklaşık olarak 19 gramlık yüksek kaliteli protein ihtiva etmektedir. Kahvaltıda tüketilen yumurta, çalışma saatleri boyunca sizi daha tok tutacağından, kalori alımınızı da azaltacaktır.
Sağlık Deposu Badem
Tam bir sağlık deposu olan badem, 28 gramlık protein içerir. Bademler, fındıktan çok daha iyi protein almanızı sağlar. Bir porsiyon badem, yaklaşık olarak 167 kalori içerir. Protein alımınızı artırmak ve daha lezzetli hale getirmek için; yoğurt, süzme peynir, salat ve yulaf ezmesi üzerine birkaç yemek kaşığı serpilecek badem, size sandığınızdan daha fazla protein sağlayacaktır.
Salata İyi Bir Antioksidandır
Salatalar; kümes hayvanları, peynir, balık ve baklagillerle birlikte, protein ihtiyacınızı karşılamada oldukça önemlidir. Sizi hastalıklardan koruyan salata, içinde bulundurduğu yüksek orandaki vitamin, mineraller sayesinde tam bir antioksidan görevi görür.
Salata, tek başına, çok fazla protein sağlamaz ve bir iki saat sonra, acıkmanıza neden olur. Salataya ek olarak, tavuk ya da hindi göğsü, ton balığı, somon, peynir gibi protein yapıcı yiyecekler eklenerek, salatınızı zenginleştirebilirsiniz.
Sağlıklı Kahvaltı
İçinde meyve, sebze ve meyve suyu bulunan kahvaltı muhteşemdir ancak protein miktarı azdır. Protein tozları, yüksek protein sağlayabileceğiniz bir üründür. Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini tercih edilebilir.
Bir kaşık peynir altı suyu tozu, ortalama 20 gram protein sağlamaktadır. Protein içeriğini daha fazla artırmak için, yerfıstığı yağı, badem yağı, keten tohumu ya da chia tohumu eklenebilir.
Her Öğünde Protein İçerikli Gıdalar
Protein alımı söz konusu olduğunda, her öğünde yeterli derecede protein almak gereklidir. Her öğünde en az, 20-30 gram protein tüketilmelidir. Bu miktarlarda alınan protein, gün boyunca tüketilen miktarlardan, kas kütlesinin daha iyi korunduğunu göstermektedir.
Mutlu hissetmek ve kas kütlesini korumak için, ihtiyacınız kadar proteini, her öğüne dağıtmak gerekir. Bunun için, yüksek proteinli lezzetli yiyecekler listenizi yaparak, yüksek proteinli beslenme sağlayabilirsiniz.
Konserve Balık Tüketin
Sadece mevsiminde taze balık tüketilebileceği için, konserve balık tüketmek, protein alımı için oldukça önemlidir. Soğutma gerektirmeyen konserve balıklar, seyahat zamanlarınızda da size harika atıştırmalıklar olarak gelecektir.
Somon, sardalye, ringa balığı, uskumru gibi yağlı balıklar, iltihaplanmaya karşı savaşan ve kalp sağlığını koruyan, omega 3 yağ asitlerini içerir.
Meyve ve Fıstık Ezmesi
Meyveler; antioksidan besinler ve lif bakımından zengin ama protein olarak düşük besinlerdir. Yerfıstığı ezmesi, elma ve armut gibi meyvelerle birleştiğinde, protein olarak yüksek seviyeye ulaşırlar.
Fıstık ezmesi, iştahı azaltır ve kan şekeri seviyesini düzenler. Bu ise kalp sağlığının korunmasında birebirdir.
Büyük Yağsız Et
Protein açısından yağsız et oldukça önemlidir. Daha büyük porsiyonlarda et parçaları, daha fazla protein almanıza yardımcı olur. Bunun yanında yemeğiniz kalori olarak daha düşük olacaktır.
Yağsız dana biftekte 24 gram protein ve 225 kalori bulunur. Yağlı ribeye ette, 18 gram protein bulunurken 274 kalori bulunmaktadır.