Vücudumuzun en büyük kas grubunu oluşturan sırt bölgemiz için yapabileceğiniz sırt egzersizlerini sizler için inceledik.
Sırt Kası Anatomisi
Anatomik olarak, boyundan kuyruk sokumunun ucuna kadar gövdenin arka tarafı dorsum olarak adlandırılır. Kas yapısı aşağıdaki gibi farklı yönlere göre ayrılabilir
- embriyonik
- his ve hareket için sinirlerin beslenmesi (innervasyon)
- vücuttaki pozisyon, örneğin yüzeysel ve derin kas sistemi.
En önemli sınıflandırma embriyonik gelişime karşılık gelir ve “otokton sırt kasları” ve “otokton olmayan sırt kasları” olarak iki kategoride yapılır.
Otokton ( ya da primer veya lokalize sırt kas sistemi – embriyonik olarak bu bölgede gelişen büyük bir sırt kas grubunu tanımlamak için kullanılan terimdir. Bu, bu kasların embriyoda gelişimin çok erken bir aşamasında konumlandırıldığı ve o zamandan beri konumlarını değiştirmediği anlamına gelir. Vücudun derinliklerinde yer alırlar ve omurilik sinirlerinin arka dalı tarafından beslenirler.
Sırt Kasları Nasıl Güçlendirilir?
- Boyun omurgasını gerin ve stabilize edin.
- Boyun gerginliği yaygın bir hastalık haline gelmiştir. Sanayileşmiş batı ülkelerindeki insanların yaklaşık %40’ı boyun bölgesinde tekrarlayan gerginlikten şikayetçidir.
- Önce matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Bir sonraki adımda bacaklarınızı bir araya getirin ve kalça genişliğinde açarak durun. Bacaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun. Kollarınız da yerde düz durmalıdır.
- Sonraki harekette önce matınızın üzerine diz çökün. Egzersiz sırasında topuklarınızın üzerine hafifçe oturmalısınız. Dizleriniz birbirine değmemeli, hafifçe açık olmalıdır.
- Bir sonraki adımda göbeğinizi içeri çekin ve başınız hafifçe mindere değecek şekilde çok yavaşça öne doğru eğilin. Ardından kollarınızı kullanın ve sırtınızda hoş bir gerilme hissedene kadar uzatın. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın. Son olarak, yavaşça kendinizi yeniden toparlayın, sakin bir şekilde nefes verin.
Sırt Kaslarının Görevleri Nelerdir?
- Sırt kasları çok fazla baskı altında kalır. İnsanlar genellikle günün çoğunda otururlar, bu da kasların gevşemesine neden olabilir. Ancak sırt kaslarını ihmal etmek sırtta gerginliğe ve hatta daha fazla ağrıya yol açabilir.
- Ayrıca kaza, kaldırma veya ağır yük taşıma durumlarında yaralanma riskini artırır. Sırt kasları uygun şekilde çalıştırılmaz ve eğitilmezse hareket kabiliyeti azalır. Bu, özellikle sırtta belirgin olan bir kısır döngüdür ve yalnızca hedefe yönelik, düzenli eğitimle tedavi edilebilir. Sırttaki ağrı ve gerginliğin yanı sıra, disk kayması veya kemik ve eklemlerdeki olası aşınma ve yıpranma da sırt kaslarına daha fazla dikkat etmek için bir başka nedendir.
- Sırt kaslarındaki sorunlarda yanlış zorlanmanın yanı sıra zihinsel sorunlar veya işteki stres de rol oynar. Yanlış zorlanma sırttaki kasların uzayabilirliğini değiştirir. Bu da sertleşmeye ve dolayısıyla ağrıya yol açar. Örneğin boyun veya omuz bölgesinde başlayan gerginlik genellikle sırt kasları aracılığıyla üst omurga bölgesinden alt omurga bölgesine kayar.
Sırt Kası Çalışmazsak Ne Olur?
- Çok az hareket sırt kaslarını zayıflatabilir, ağrıyı artırabilir ve başka sağlık sorunlarına da yol açabilir.
- Bu nedenle günümüzde sırt ağrısı olan kişilere sıklıkla “daha fazla hareket etmeleri” ve “aktif kalmaları” tavsiye edilmektedir.
- Bu tavsiye için iyi nedenler vardır: Bir yandan, düzenli fiziksel egzersizin ağrıyı hafiflettiği kanıtlanmıştır.
- Öte yandan, mümkün olduğunca normal günlük hayata devam etmek ve ağrının sizi çok fazla kısıtlamasına izin vermemek mantıklıdır. Örneğin, gerçekten keyif veren şeylerden uzaklaşır ya da onları yapmazsanız, rahatsızlığı daha da ağır bulursunuz.
Sırt Egzersizleri Nelerdir?
- Yürümek
- Koşmak
- Dağ yürüyüşü
- Yüzme
- Bisiklet
- At binme
- Dans etmek
- Kros kayağı
- Paten
- Düşük etkili aerobik (zıplama yok, iki ayak da yerde)
- Omurga jimnastiği
- Tıbbi ekipman üzerinde kuvvet antrenmanı
Hyper Extension
Hiperekstansiyon egzersizi, sırt ekstansörünü etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur ve ayrıca gluteal kasları ve bacak bisepslerini çalıştırır. Hiperekstansiyon terimi, bir vücut parçasının aşırı gerilmesi anlamına gelir ve hareket modeline, sırtın gerilmesine atıfta bulunur.
Üst vücudunuzu yatay olana kadar yavaşça aşağı doğru bükün. Şimdi sallanmadan yukarı doğru hareket etmek için belinizdeki gücü kullanın.
Lat Pull Down
- Barı her iki elinizle bükülme noktasında kavrayın.
- Ardından oturun ve bacakları pedlerin altına sabitleyin.
- Sırtınızı düzeltin. Omuzları geriye doğru çekin.
- Üst gövdeyi çok hafifçe geriye doğru eğin.
Barı yavaşça vücudunuzun önünden aşağı doğru çekin.
Son tekrarı bitirdiğinizde, bar ile birlikte ayağa kalkın. Ağırlıklar yere inene kadar bırakmayın. Bu sırt kaslarınız için harika bir egzersizdir.
Reserve Cable Crossover
Reverse Cable Crossover, arka deltoid kaslarını güçlendirmenize ve tonlamanıza yardımcı olur. Arka deltoidlerde kas ve güç oluşturmak için çok etkili ve işlevsel bir egzersizdir.
- Duruşunuzu doğrudan etkileyen birçok kas bölgesini çalıştırmanıza ve modern yaşam tarzının getirdiği bazı olumsuz etkileri tersine çevirmenize yardımcı olur.
- Omuz stabilitesi için önemli olan postüral ve stabilizatör kasları çalıştırır.
- Estetik ve işlevsel olarak dengeli omuzları destekler.
- Omuz ile simetri oluşturarak “öne eğik” görünümü önlersiniz.
Deadlift
Deadlift, ağırlık antrenmanındaki temel egzersizlerden biridir ve neredeyse tüm vücudunuzu kullanır. Bununla birlikte, deadlift haksız yere tartışmalı bir egzersizdir: deadliftin sırtınız için kötü olduğunu sık sık duyarsınız. Ancak doğru yapıldığında bunun tam tersi geçerlidir, çünkü sırt aslında güçlenir.
Kullanılan birincil kas grupları:
- Sırt ekstansörü
- Dört başlı uyluk kası
- Gluteus maximus (büyük gluteal kas)
Kürek
Sırt sorunlarının sadece omurgadaki patolojik değişikliklerden veya disk kaymasından kaynaklanmadığı iyi bilinmektedir. Egzersiz eksikliği ve yanlış çalışma duruşu genellikle suçludur. Telafi edici spor da sıklıkla ihmal edilmektedir.
Fitness salonunda düzenli egzersiz yapmak herkese göre değildir. Diğer sporlar genellikle çekirdek kasları güçlendirmek için seçilir.
Kürek çekmek, egzersiz yapmanın ve sırt kaslarını geliştirmenin bir yoludur. Ayrıca antrenman sırasında stres azalır ve endorfin salgılanır. Bu, genel refahı artırır ve iyileşme sürecini hızlandırır.
Evde Sırt Geliştirme Hareketleri
Yüzücü Egzersizi
- Kollar ve bacaklar yerden kaldırılır, ayaklar uzatılır, parmak uçları ileriyi gösterir. Burada da başınıza dikkat edin (omurganın uzantısındaki duruş).
- Egzersiz suda kürek çekmeye benzer: önce sağ kolunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırın – kısa bir süre tutun (beş ila on saniye) ve merkeze geri gelmesine izin verin.
- Buna paralel olarak sol bacak yukarı doğru hareket eder. Ardından sağ kolu ve sol bacağı indirin, ancak minderin üzerine koymayın. Ardından sol kolu ve sağ bacağı kaldırın. Her iki tarafı üç ila dört kez tekrarlayın ve ardından kısa bir ara verin.
- Egzersiz boyunca alt bacak ve kollar mat ile tamamen temassız kalır.
OKUMA ÖNERİSİ: Yüzme ile Zayıflama
Germe Hareketi
- Başlangıç pozisyonu oturarak squat’tır. Kalçalar topukların üzerinde durur.
- Alnınızı yavaşça matın üzerine koyun. Yüzünüzü yastıklamak için bir havlu alın.
- Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizin arkasını minderin üzerine koyun.
- Sırtınızın alt kısmındaki esnemeye dikkat edin. Karnınızın alt kısmına ve sırtınıza doğru derin nefes alın ve pozisyonu sekiz ila on nefes boyunca koruyun. Sonra yavaşça tekrar doğrulun.
Superman
- Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve avuç içleriniz vücudunuzun sağında ve solunda olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın.
- Şimdi karın, sırt ve popo kaslarınızı sıkıca gerin.
- Bakışlarınız yere dönük ve boynunuz düz olmalıdır.
- Bacaklarınızı ve ayak uçlarınızı uzatın.
- Aynı anda bacaklarınızı ve ayaklarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın.
- Başlangıçta pozisyonu sadece rahat olduğunuz sürece koruyun. Egzersizi 3 x 20 saniye tutabilecek şekilde antrenmanınız sırasında geliştirin.
- Hareketi yavaşça ve vücut gücünüzle yapmanız önemlidir!
- Bu pozisyondayken karnınıza doğru birkaç kez derin nefes alın. Sonra yavaşça mindere geri dönün. Karın, sırt ve kalça kaslarınızı sadece tüm vücudunuz yere geri döndüğünde gevşetin.
Bridging
Bridging, gluteal kasları veya kalçaları güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Genellikle pelvik kaldırma veya kalça kaldırma olarak adlandırılır. Odak noktası kalça kaslarınız olsa da, belinizde ve uyluklarınızda da biraz gerginlik hissedebilirsiniz. Ancak Glute Bridge’in odak noktası kalçadır.
Kökeni hakkında söylenecek fazla bir şey yok. Özellikle kadınlar sıkı bir popoya sahip olmak isterler ve bu nedenle düzenli olarak Glute Bridge yaparlar.
Dumbell Pull Over
Vücudunuz, belinizi ve kalçanızı yavaşça yukarı doğru iterek bir kemer oluşturmalıdır.
Uyluklar ve alt bacaklar arasında 90 derecelik bir açı idealdir. Şimdi kollarınızı dikey olarak yukarı doğru uzatın. Pullover yaparken kollarınızı asla tam olarak uzatmayarak dirseklerinizi koruyun.
Sırt kasları için en çok tercih edilen egzersizlerden biridir.