Karantina döneminde sağlıklı beslenme önerileri
YAZI BOYUTU
Evlerinizden çalıştığınız veya izinde olduğunuz şu günlerde birçoğunuzun uyku düzeni bozuldu. Peki daha geç uyanıp, daha geç uyuduğunuz günlerde beslenme düzeninin bozulmaması için neler yapılabilir? Bir günlük örnek beslenme düzeni nasıl olmalı?
Saat 10 gibi uyandığınızı düşünürsek; 11'e kadar sağlıklı bir kahvaltı, 14.30–15.00 arası öğle yemeği veya ara öğün, 18.00 gibi akşam yemeği ve uyku saatinize göre 20.00, en geç 21.00 gibi son ara öğününüzü yapabilirsiniz.
Sağlıklı bir kahvaltı nasıl olmalı?
- Yumurta, peynir, zeytin, yeşillik ve ekmekten oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. Kahvaltıda hamur işi tüketmek yerine yumurtanızı değişik şekillerde tüketebilirsiniz. Mesela menemen, omlet, peynirli yumurta, kıymalı yumurta, salçalı yumurta, poşe yumurta seçeneklerinden birini tercih ederek kahvaltınızı renklendirebilirsiniz.
- "Ben hamur işi yemek istiyorum" derseniz; fırında yumurtalı ekmek veya tam buğday unu, siyez unu veya yulaf unundan bir krep yapabilirsiniz. Veya ekmek yerine teflon tavada yapılmış yarım peynirli gözleme veya yarım simit tüketebilirsiniz. Bunların ikisi de iki dilim ekmek yerine geçer.
- "Daha hafif bir kahvaltı seviyorum" derseniz yoğurt içerisine meyve ve ceviz ekleyip tüketebilirsiniz veya herhangi bir sütle (bitkisel veya hayvansal) meyveleri ve ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişleri blenderdan geçirip smoothie yapabilirsiniz.
Ana yemekle devam etmek isteyenler nasıl beslenmeli?
Öğle yemeğiyle devam edecekseniz, sağlığınız için bu öğünde protein tüketmenizde ve akşamı hafif geçirmenizde fayda var. Bu öğünde et sote, tavuk sote, etli, kıymalı sebze veya ızgara et, tavuk, balık tüketebilirsiniz. Yanında az yağlı bir bulgur pilavı, karabuğday pilavı veya tam buğday makarna ve salata yerseniz sağlıklı bir öğün tüketmiş olursunuz. Burada pilav veya makarna tercih etmeyecekseniz; tam buğday veya çavdar ekmeğinden 1-2 dilim yiyebilirsiniz.
Yumurtanın kaliteli bir protein kaynağı olduğunu unutmayalım. Haftada 1-2 gün protein ihtiyacınızı yumurtadan karşılayabilirsiniz. Örneğin yumurtalı ıspanak, yoğurt ve tam buğday ekmeği düşük bütçe ile kaliteli protein tüketebileceğiniz bir öğün.
Ara öğünle devam etmek isteyenler nasıl beslenmeli?
Kahvaltıda ekmek gurubundan fazla yemediyseniz, burada yarım simit ile peynir, yarım gözleme, galeta ve peynir veya ayran, yoğurt ile meyve, leblebi ve kuru üzüm, sütlü kahve ile kuru meyvelerle tatlandırılmış sağlıklı bir tatlı yiyebilirsiniz. Sağlıklı tatlı tarifleri için Instagram'da #fatmademiroktarifler etiketiyle arama yapıp sayfamda paylaştığım tariflere ulaşabilirsiniz.
Öğle yemeği tüketip akşam yemeğiyle devam edenler neler tercih edebilir?
- "Hafif geçirmek istiyorum" derseniz; yoğurt içerisine yulaf, keten tohumu veya chia tohumu ekleyip meyve ve biraz da kuru meyve ekleyerek tüketebilirsiniz.
- Büyük bir kase çorba, salata, yoğurtlu bir meze ve ekmekten oluşan bir öğün olabilir.
- Zeytinyağlı bir sebze yemeği, yoğurt veya yoğurtlu bir meze ve ekmek veya az bulgur pilavı tüketebilirsiniz.
Ara öğünle devam edenler akşam yemeğinde neler tercih edebilir?
Öğle yemeği için yazdığım protein seçeneklerini, yoğurt, salata ve tam buğday ekmekle tüketebilirsiniz. Eğer demir eksikliği aneminiz varsa et grubu besinler ile yoğurdu bir arada tüketmemeye özen göstermelisiniz.
Son ara öğünde neler olabilir?
Son ara öğün yatmadan en az 3 saat önce yapılmalı. Geç saatlere kadar uyanıksanız ve acıkıyorsanız salatalık, çiğ lahana, marul gibi çok düşük kalorili sebzelerden tüketebilirsiniz.
Son ara öğünde kefir ve 1 porsiyon meyve tüketilebilir. Bitkisel sütle yapılmış bir kahve, yanında 1 meyve veya 2 ceviz tüketirseniz çok uzun saatler tok kalabilirsiniz.
Yeşil çay yanında çok az kuru yemiş tüketilebilir.
Önemli notlar:
- Günde 2.5 -3 litre su içmeye özen gösterin.
- Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için sebze ve meyve yemeyi ihmal etmeyin.
- Gün içerisinde bitki çaylarından 2-3 kupa içmeye özen gösterin. Bu dönemde tüketilecek en sağlıklı ve güçlü bitki çayı; içerisine ekstra yeşil çay eklediğiniz bir kış çayı olabilir. (Hamileler, emzirenler, kalp rahatsızlığı olanlar ve kan sulandırıcı kullananlar hariç.)
- Örnek menüler sağlıklı beslenmeniz içindir. Eğer kilo vermek istiyorsanız bu beslenme şekliyle porsiyonlara dikkat ederek sağlıklı kilo verebilirsiniz.
- Her insanın ihtiyacı olan besin öğeleri farklı olduğundan tam olarak porsiyonlar belirtilmemiştir.
- 45 yaş altı sağlıklı erkekler ve 25 yaş altı sağlıklı kadınlar, verilen örnek ara öğün ve kahvaltı porsiyonlarını arttırabilir.
- Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek, metabolizmanızı hızlandırmak ve daha birçok faydasından yararlanabilmek için günde 45 dakika egzersiz yapmaya özen gösterin. Her gün yapamıyorsanız haftada 4 gün yapabilirsiniz