Eğer yoğun bir temponuz ve stresli bir yaşantınız varsa, egzersiz yapmak sizin için normalden çok daha önemli olabilir. Haftanın 5 günü, orta-ağırlıkta 30 dakikalık bir egzersiz programı uygulayarak kalp krizi riskini azaltabilir, ruh sağlığınızı dengeleyebilir ve daha sakin ve huzurlu bir hayata sahip olabilirsiniz.
Şimdi size yatak odanızda bile yapabileceğiniz, kalori yakıp, kalp ritminizi arttıracak sekiz tane hareket anlatacağım.
EGZERSİZ PROGRAMI
Her hareket için 30 saniye ayırın, hareketlerden sonra 10 saniye dinlenin ve sonra diğer harekete geçin. 8 hareketi de tamamladıktan sonra, 2-3 dakika dinlenin. Bir turu bu şekilde tamamlamış olacaksınız. Aynı turu 3 – 5 sefer tekrar edin.
- High Knees (Dizler Yukarı)
- Butt Kicks (Topuklar Kalçaya)
- Jump Squats (Çömel-Zıpla)
- T Push-Ups (Yan Şınav)
- Mountain Climbers (Yatay Dağ Tırmanışı)
- Down Dog to Up Dog ( Aşağı Bakan Köpek Duruşu, Yukarı Bakan Köpek Duruşu)
- Leg Lifts (Bacaklar Yukarı)
- Süpermen (Karada Yüzme) Hareketi
HAREKETLER
Hareketlerin nasıl uygulanacağını görmek için yazının altındaki resme bakabilirsiniz.
1.High Knees (Dizler Yukarı)
Bu harekette dizlerinizi kalça hizasında yukarı çekerek yerinizde koşun. Elleriniz önde, kalça seviyesinden yukarıda olsun. Avuçlarınız açık bir şekilde yere baksın, her yukarı çekişinizde dizlerinize vurun. Ya da kollarınızı koşu yarışçıları gibi, dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde kullanın.
Hedef: Ön üst bacak (kuadriseps) kaslarını, kalça kaslarını, baldırları, alt bacak kaslarını , kalça fleksör kaslarını çalıştırmak ve kalp ritmini arttırmak.
2.Butt Kicks – Topuklar Kalçaya
Bir önceki harekette yaptığınız gibi yerinizde koşarak, teker teker topuklarınızı kalçanıza vurun.
Hedef: Arka bacak (hamstrings) kaslarını, ön üst bacak (kuadriseps) kaslarını, kalça kaslarını, baldırları, alt bacak kaslarını çalıştırmak ve kalp ritmini arttırmak.
3.Jump Squats – Çömel Zıpla
Bacaklarınız omuz hizası açıklığında olsun, ayak parmaklarınız karşıyı göstersin. Squat pozisyonunu aldıktan yani çömeldikten sonra, ağırlığınızı topuklarınıza vererek zıplayın. Yavaşça ayak parmaklarınızın hemen arkasının üstüne düştükten sonra tekrar yere çömelin. Bu arada sıçrarken dikkat edin, dizleriniz içe dönmesin ya da oynamasın.
Hedef: ön üst bacak (kuadriseps) kasları, kalça kasları, baldırlar, alt bacak kasları.
Eğer çömel-zıpla hareketi hoşunuza gitmediyse, onun yerine aşağıdaki resimdeki duvar yardımıyla çömelme hareketini yapabilirsiniz. Fakat bu hareket için 30 saniye yeterli olmayacaktır, bacak kaslarınız yanmaya başlayana kadar bu pozisyonda durmaya devam edin.
4.T Push-Ups (Yan Şınav)
Bu hareket bildiğimiz şınav hareketinin gövdeyi döndürerek yapılan versiyonudur. İşe bildiğiniz şınav çekerek başlayın, gövdeninizi yukarı kaldırırken ağırlığınızı sağa doğru verin ve sol kolunuzu yerden kaldırıp, ayaklarınız hafif açık olacak ve kolunuz yukarı uzanacak şekilde gövdenizi yana çevirin. Nefes alın, nefesinizi verirken gövdenizi dikkatlice geri yere doğru çevirin. Ardından şınav çekmek üzere tekrar gövdenizi aşağı indirin. Bu sefer kendinizi yukarı ittiğinizde dengenizi sola kaydırarak, gövdenizi diğer tarafa doğru çevirin. Bu şekilde bir tur hareketi tamamlamış olacaksınız. Tekrar edin.
Hedef: göğüs, arka kol kasları (triseps), omuzlar, iç mide kasları, lateral kaslar (kanatlar), dış bacak (abdüktor) kasları.
5.Mountain Climbers (Yatay Dağ Tırmanışı)
Hareket şınav duruşunda başlayın. Bacaklarınızı teker teker elinizden geldiğince hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun. Elleriniz tam olarak omuz hizanızda olmalıdır.
Hedef: göğüs, omuzlar, arka kol kasları (triseps), iç mide kasları, kalça fleksör kasları, arka bacak kasları (hamstrings), ön üst bacak kasları (quadriseps).
6.Down Dog to Up Dog (Aşağı Bakan Köpek Duruşu, Yukarı Bakan Köpek Duruşu)
Harekete aşağı bakan köpek duruşuyla başlayın. Ağırlığınızı öne vererek şınav duruşuna geçin. Şınav çekerken olduğu gibi gövdenizi aşağıya indirin Daha sonra ayağınızın üstünü yere çevirerek yukarı bakan köpek duruşuna geçin. Bacaklarınız ve kalçanızı yere bırakmayın ve omurganızla havada kavis yapın. Nefes verirken, vücudunuzu tekrar yukarı doğru itin ve aşağı bakan köpek duruşuna geçin. (Bunlar yoga terminolojisi, eğer yoga yaptıysanız tüm bu terminolojiye aşina olabilirsiniz)
Hedef: omuzlar, kollar, sırt ve iç mide kasları.
7.Leg Lifts (Bacaklar Yukarı)
Sırtınız yere gelecek şekilde yere uzanın ve belinizi yere bastırın. Ellerinizi isterseniz kalçanın altına isterseniz yanına koyun. Bacaklarınızı birbirine bitişik ve dik olarak, yere 90 derecelik bir açı çizene kadar kaldırın ve sonra yere değdirmeden aşağı indirin. Hareketi tekrarlayın.
Hedef: kalça fleksör kasları, karın kasları (abdominaller),yan karın kasları (oblikler).
8.Süpermen (Karada Yüzme) Hareketi
Bacak kaldırma hareketini tamamladıktan sonra yüzüstü dönün. Kollarınızı yukarı uzatın, bacaklarınızı düz tutun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın, kalçanızı sıkın ve sırtınızı aşağıya bastırın. Kolunuzu ve bacağınızı indirdikten sonra, bu sefere sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Tekrarlayın.
Hedef: bel, lateral kaslar (kanat), omuzlar.
Spor salonuna gitmeye gerek yok, yatak odanızda hatta yurt odanızda bile bu hareketleri deneyebilirsiniz.