Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır.
Kol kası ne kadar sürede gelişir ya da kol kasları nasıl gelişir soruları bu spora yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulmaktadır. Kol kaslarınızın boyutunu ne kadar hızlı geliştirebileceğiniz, antrenman geçmişiniz ve genetikleriniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en uygun şekilde hazırlar, hem bileşik hem de izole egzersizleri birleştirir ve dinlenme sürelerini kısa tutarsanız kol kaslarınızı geliştirememeniz için herhangi bir neden bulunmamaktadır. Kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, kapsamlı bir kol antrenmanına sahip olmak ve hem biseps hem triseps hem de genelde ihmal edilen ön kol kaslarına odaklanmaktır.
Kol kası geliştirme için en ünlü teknik, pazıların boyutunu arttıran curl hareketir. Bununla birlikte, bazı eğitmenler bu hareketi fazla ciddiye almıyorlar, çünkü erkekler çok kısa sürede pazılarını dar tişörtlerde sergilemek için acele ederken diğer kas gruplarını çalıştırmayı sıklıkla ihmal ediyorlar. Ancak güçlü kollara sahip olmak ve kollarda sağlam kas kütlesi oluşturmak sadece bir gösteriden ibaret değildir. Bu yukarıda da kısaca bahsettiğimiz gibi gündelik yaşamda da birçok yönden iş kolaylaştırıcı etkiye sahiptir.
Kol Kası Nasıl Yapılır?
Curl
Curl hareketi dumbbell, barbell veya makine ile yapılabilir. Başlangıçta üst üste 8 ila 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dumbbell veya barbell kullanıyorsanız, dirseklerinizi yanınızda tuttuğunuzdan emin olun ve ağırlıkları kaldırırken hareket ettirmeyin. Dirseklerinizi hareket ettirmeniz gerektiğini fark ederseniz, hareketi doğru bir şekilde yapana kadar ağırlığı azaltın. Bu hareket aynı zamanda dambıl kol hareketleri arasında da ilk sırada yer almaktadır.
Close Grip Bench Press
Benchte geriye doğru uzanın ve kafanızın üzerindeki barı sıkıca kavrayın. Ancak ellerinizi birbirine klasik bench pressten daha yakın tutun. Bilekleriniz düz ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun. Ağırlığı kaldırın ve göğsünüzün birkaç santim üzerine kadar indirin. Ardından hareketi tekrarlayın. Bunlar için (ve tüm ağırlık antrenmanları için) ağırlığı indirdiğinizde nefes alın ve ağırlığı kaldırırken nefes verin. Çok yüksek ağırlık kullanmayın, böylece 8 ila 12 tekrar yapabilirsiniz. Bu, özellikle arka kol antrenmanı programlarının vazgeçilmez hareketidir.
Yağ yakımınızı hızlandırmanıza destek olacak yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
Hand Gripper
Bilek güreşçileri genellikle hand gripper ile egzersiz yaparlar. Bu alet ellerin yanı sıra ön kolları güçlendirir. Herhangi bir kimseye bir bilek güreşi mücadelesinde meydan okumasanız bile, hand gripper ile çalışmak çok sıkı kavanozların açılması gibi günlük faaliyetler için gereken gücün oluşturulmasına yardım eder. Kol egzersizleri arasında fazla yer almasa da özellikle kavrama kabiliyetinizi geliştirmeniz için mükemmel bir egzersiz.
Push Up
Alabama Üniversitesi’ndeki fizyoloji laboratuvarının müdürü olan Gary R. Hunter, şınav çekmenin bench press ile aynı kol kaslarını çalıştırdığını söylüyor. Özellikle başlangıç seviyesindeki sporcular bench pressten aldığı faydayı şınav çekerek de alabilecektir, diye ekliyor. Ancak zamanla güçlendikçe şınav çekmek sizi yeterince zorlamayabilir. Bu yüzden ilerleyen zamanlarda arka kol kareketleri ve ön kol hareketleri içeren harmanlanmış bir kol antrenmanı gerçekleştirmeniz gerekmektedir.
Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım?
Genellikle tek bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %60’ı ile başlamanız önerilir. Örneğin eğer bir kerede 100 kilo kaldırabiliyorsan, o zaman güç gelişimini sürdürmek için, 60 kilo direnç yeterlidir. Tabiki kas gelişiminin sürmesi için güçlendikçe daha fazla ağırlık eklemeniz gerekmektedir. Bu aslında ağırlık antrenmanlarının en büyük avantajıdır. Ağırlığı yavaş yavaş artırır, kaslarınızı zorlar ve kendinize meydan okursunuz. Bu sayede kol kas ağrısı yaşamadan ya da herhangi bir yaralanma tehlikesi olmadan sağlıklı bir şekilde güç kazanır ve kas kütlesi oluşturursunuz.
Muazzam Kol Kasları İçin Antrenman
Kol güçlendirme amacıyla kol kası egzersizleri yapan kişiler ön kol kasları ve arka kol kası için farklı hareket kombinayonları gerçekleştirmeleri gerektiğini bilirler. Fakat kol kası geliştirme hareketleri uygulamaya yeni başlayanların genellikte düştüğü bir tuzak vardır. Bu tuzağa düşmek kol kaslarınızda korkunç dengesizlikler yaratırlar. Koskoca Arnold Schwarzenegger bile, pazularını başlangıçta arka kol kaslarından daha fazla ve daha sık eğittiğini kabul ediyor. Bu durum, dengelemek için yıllar boyunca uğraşacağınız bir dengesizlik yaratabilir.
Bu arada kol geliştirme (biceps ve triceps) antrenmanları için her çeşit tekrar menzilini kullanmanızda yarar var -yüksek (15-20), orta (8-12) ve düşük (4-6)- Kol kası yapma yolculuğunuzda her birinin kendi amacı vardır ve düzgün gelişebilmek için hepsi ayrı bir önem taşımaktadır. Ayrıca bir çift dumbbell ile evde kol kası yapmak da uygun hareketleri gerçekleştirerek elbette mümkündür. Kol kası egzersizleri çoğunlukla dumbbell ya da barbell ile gerçekleştirilebilir. Bu da evde kol kası geliştirme hareketleri yapma imkanı sağlar. Hatta kol kası yapma dambılsız, sadece vücut ağırlığı ile de mümkün olabilir. Fakat bu süreçte her zamankinden de fazla sabırlı ve disiplinli olmanız gerekmektedir.
Size özel hazırlanmış farklı kol hareketleri içeren, 3 farklı antrenman programındaki her bir hareket mükemmel bir şekilde yapılmalıdır. Çünkü hareketleri şimdi kötü uygularsanız bu alışkanlıklar sizi takip edecek ve gelecekte de ilerlemenizin önüne geçecektir. İşte kol kalınlaştırma ve devasa kol kaslarına sahip olmanız üzere sizler için hazırlanmış 3 farklı kol antrenmanı!
Kol Kası Antrenman 1
- Close-Grip Barbell Bench Press 3 set, 4-6 tekrar
- Cable Rope Overhead Triceps Extension 2 set, 8-12 tekrar
- Triceps Pushdown 2 set, 15 tekrar
- Barbell Curl 3 set, 4-6 tekrar
- Dumbbell Alternate Bicep Curl 2 set, 8-12 tekrar
- Standing Biceps Cable Curl 3 set, 15 tekrar
- Palms-Down Wrist Curl Over a Bench 5 set, 25 tekrar
Kol Kası Antrenman 2
- Bench Dips 3 set, 6-8 tekrar
- Lying Triceps Press 2 set, 8-12 tekrar
- Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 2 set, 12 tekrar
- Alternate Incline Dumbbell Curl 3 set, 6-8 tekrar
- Barbell Curls Lying Against An Incline 2 set, 8-12 tekrar
- Lying Cable Curl 3 set, 15 tekrar
- Cable Wrist Curl 5 set, 50 tekrar
Kol Kası Antrenman 3
- EZ-Bar Curl 3 set, 6-8 tekrar
- Cable Hammer Curls-Rope Attachment 3 set, 12 tekrar
- Concentration Curls 3 set, 15 tekrar
- Dip Machine 3 set, 6-8 tekrar
- Decline Dumbbell Triceps Extension 3 set, 8-12 tekrar
- Cable Incline Triceps Extension 3 set, 15 tekrar
- Palms-Up Barbell Wrist Curl Over a Bench 5 set, 25 tekrar
Antrenmanlarınızı destekleyebileceğiniz protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.