“Sağlıklı Olmak İstiyorum, Nasıl Başlayacağınız Konusunda Çaresiz Hissediyorum”
Zindelik Korkularınızı Ortadan Kaldıracak ve Hak Edilecek Değişiklikleri Yapmanıza Yardımcı Olacak Tavsiyeleri Alın
Herkes bir rahim ağzı mide ve 6 dakikalık bir mil koşma yeteneği ile fırlamış gibi görünen birini tanıyor. Her zaman doyurucu ve hale bakarlardı; yemek yerler, uyurlar ve formda nefes alırlar. Muhtemelen daha çok merdivenlerden yukarı doğru yürürken titreyen daha çok şey biliyoruz. Bazılarımız için sadece merdivenlere bakmak, ter atmamız için yeterli. Aslında, çok uzun zaman önce değil, tam olarak ben buyum.
Küçük lig sporlarındaki payımı çocukken oynamıştım, ama ben “doğuştan inek” olarak adlandırdığınız şeydi: Yaralanma eğilimi, sıklıkla hasta, video oyunları ve sinema gibi hareketsiz etkinliklerle daha fazla ilgileniyordum. Fiziksel aktivitem düştüğü zaman kilom şişti ve sonunda sadece kabul ettim: Şişman bir çocuktum. Ve kendimle daha atletik tipler arasındaki farkın kökleşmiş ve değişmez olduğunu düşündüm.
Bunun benim için bir sorun olduğunu her zaman bildiğimi söylemeyi çok isterdim, ama gerçek şu ki ciddi bir inkardaydım. Bütün yetişkin yaşamım boyunca 300 lbs atmamama rağmen, ağırlığı çok iyi giydiğimi sanıyordum. Tabii, ağırdım ama bakmadım - ya da ben de kendime söyledim. Kaçınılmaz olarak, yine de sağlıksız yıllar beni yakaladı ve kendime ne kadar zarar verdiğimi anladım, hem fiziksel hem de zihinsel ve duygusal olarak.
Yapacak bir seçeneğim vardı. Bunu okuyorsanız, siz de yapabilirsiniz.
Akılda Başarılı Bir Dönüşüm Başlıyor
Sağlıklı olmaya karar veren herkes, benim gibi ağır taraflarda başlamıyor. İster fazla kilolu olun, ister sadece biçimsiz, aynı yerde başlamaya meyilliyiz: “Değişmem gerektiğini biliyorum… nereden başlayacağım hakkında fikrim yok”. , tüm yolculuğun başlangıcı.
Değişim kolay değil. Sağlıksız alışkanlıklarımız bile bizim için bir rahatlık olabilir. Tanıdık geliyorlar ve onlarla özdeşleşiyoruz. Tıpkı kendimi şişman bir çocuk olarak düşündüğüm gibi, bu alışkanlıklar kim olduğumuzu gösteriyor. Statükonuzun kolaylığını bırakma ve başkası olma fikri çok korkutucu olabilir. Yeni, daha sağlıklı yaşam tarzınıza giden yolda üstesinden gelmeniz gereken tek ve en önemli korku.
Yol Gösterici İlke - “Nedenini” Bulmak
Benim durumumda, sağlıklı olmak ve formda olmak isteme nedenleri çoktu. Ailemin diyabet, kalp rahatsızlığı, böbrek hastalığı ve yağlı karaciğer hastalığını içeren tıbbi geçmişinden korkuyordum. Ayrıca hayatım üzerinde bir kontrol hissi istiyorum. Yıllarca başıma gelen şeylere tepki verdikten sonra, gerçek bir eylem öğesi, amaç için yapılan, benim için yapılan bir şey istedim.
Sebeplerin farklı olabilir. Belki de görünüşünle ilgili daha iyi hissetmek istemek kadar basittir. Belki gerçekleştirmek için yeterince uygun olmasını istediğiniz bir aktivite vardır. Belki de çocuklarınızın yetişkinlere büyüdüğünü görecek kadar uzun yaşadığınızdan emin olmak istersiniz. Motivasyonunuz ne olursa olsun, çalışmaya başlama kararını verdiğinizde, sizi takip eden yolculuğun aşamalarında görecek olan sebep budur.
Gates'deki Aslanlar: Sizi Geri Tutan Ne?
Aklında bir sebep olması, başlangıç yapmayı mümkün kılar. Kolay olmayacak, ama kesinlikle buna değecek. Araştırmalar, tek bir egzersiz seansının bile vücudunuzun fiziksel stresle başa çıkma kabiliyetini artırabileceğini, yani kendinizi uyguladıktan sonra daha az yorgunluk yaşayacağınızı gösteriyor. Sadece bir egzersiz bile insülin duyarlılığını artırabilir, ki bu birçok insan için vücut kompozisyonunu değiştirmenin ve yağ kaybını etkilemenin anahtarıdır.
Egzersiz aynı zamanda anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletebilir, uykuyu iyileştirebilir, ruh halini yükseltebilir ve genel stresi azaltabilir. Fiziksel ve fiziksel yetenekteki daha belirgin değişikliklere eklenen tüm bu faydalarla, neden daha fazla insan zindelik meraklıları değil? Çoğunlukla, bu korku.
Çoğu insan, yukarıda belirtilen değişim korkusunun farkında değil, ancak birçok açık kaygıya başlama konusunda tavsiyede bulunurken ya da zindelik yolunda ilk adımlarını atma konusundaki korkularını dile getiriyor. Buradaki hile, bunun için gerçekten yanlış bir yol bulunmamasıdır. Kendinizi eğitmeye çalıştığınız sürece, bir hata yapmak sizi mahvetme yoluna sürükleyecek gibi değil.
Biz sadece devam eden işleriz ve sağlıklı olma çabalarınız düzenli olarak gözden geçirme ve iyileştirme sürecinden geçecektir. Baştan beri doğru anlamaya gerek yok.
Birçok insan spor salonundan da korkuyor. Muazzam olabilir - hatta korkutucu bile olabilir - ve bu bazen tökezleyen ilk adımları diğer insanların önünde atma fikri, insanların spor salonunun kapısından yürümelerini engellemek için yeterli olabilir. Spor salonunda ilk defa, kimsenin göremediği, evde yalnız başına aylarca süren derin sel olaylarından sonra hatırlıyorum. Hatta benim utanç verici ilk forumları fitness forumlarına bile sinir bozuyordum.
Yukarıda söylediğim gibi, günün sonunda sağlıksız alışkanlıklarımız bile bir rahatlıktır ve bunlardan kurtulmak bizi her türlü engeli icat etmeye yönlendirebilir. İşin aslı, başlangıçta yalnızca birkaç gerçek husus var ve hepsi sabır ve hızlanma ile ilgili.
Yargılayıcı insanlar yaşamın her alanında bolca bulunurken, fitness hedefleri peşinde koşan insanların büyük çoğunluğu aynı şeyi yapıyor: Sağlığını iyileştirmek için kendileri üzerinde çalışmak. Bu yolda daha ileride olmaları, size saygı duymayacakları anlamına gelmez. Aslında, yardım bile önerebilirler.
JYM Ordusu biçiminde bulduğum şey, sadece kendilerini iyileştirmenin ortak zeminini paylaşan, aynı zamanda dünyanın en önde gelen eğitimcilerinden Dr. Jim Stoppani'nin yardımı ile bunu yapan bir Facebook spor tutkunu grubu. , beslenme ve takviye. Yeni gelenlere zindelik konusundaki mesajı başarım için kritikti.
Kendimi başkalarının görebileceği bir yere koyduğumdan korktum, bulduğum şey hedeflerimi karşılayan, cesaretlendirici ve destekleyici bir topluluktu. Değişiklik kararı ve bunu görme taahhüdü ile nihayet harekete geçme zamanı gelmişti. Ancak koşu bandında kilometrelerce giriş yapmaya ya da spor salonuna ağır ağırlık atmaya başlamamıştım - diyetimde değişiklikler yaparak ve güzel ve uzun bir yürüyüş yaparak başladım.
Düzenli Diyetinizi Almak
Ölü asansöre ne kadar para çekeceğiniz konusunda endişelenmeye başlamadan önce, diyetinizi düzenli olarak yapmanız gerekir. Çabalarınız güçlü bir beslenme temeli üzerine inşa edilmedikçe, sizi çok uzağa alamazlar. Geçmişte sağlıklı bir diyetin ne kadar kritik olduğunu ve hedeflerinize daha da çok uyacak şekilde tasarlanmış bir diyeti belirtmiştim, ancak kısaca, sadece iyi seçimler yapmaktan ve yeterince yemenizi sağlamaktan geçiyor. doğru şeyler. En önemlisi, sizin için işe yarayan bir diyete ihtiyacınız var.
Stoppani, “Ortalama bir insana,“ diyet ”kelimesi olumsuz bir çağrışıma sahip - anında yumuşak gıdalar, açlık sancıları, yoksunluk hissi - aslında gerçekte yediğiniz yiyeceklerin sözcüğü olduğunda” diyorlar. “Çoğu insan diyet planlarını ne kadar popüler olduklarına, hangi ünlünün onları desteklediğine veya ne kadar çabuk işe yaradığını iddia ettiklerini - bir diyetin gerçek testinin ihtiyaçlarınızı ne kadar iyi karşılaması gerektiğine ve sürdürülebilir olup olmadığına dayanarak yargılar.”
İyi bir diyet sert olmak zorunda değildir. Hızlı yemek yemekten vazgeçmek, daha fazla su içmek ve diyetinizde daha fazla protein almak gibi basit değişiklikler bir fark yaratabilir. Öğünlerin de takip edilmesi yeme alışkanlıklarınızı derinden etkileyebilir. Bu ayarlamaları yaparak ve Dr. Stoppani’nin Diyet 101’ine göre protein, yağ ve karbonhidratlardan ne kadar kalori almanız gerektiğini belirleyerek, diyetinizin lider olmak istediğiniz daha sağlıklı yaşam tarzını destekleyebileceğini garanti edersiniz.
Egzersizler hakkında ne? Bin Mil Yolculuğu, Hazır Bir Adımla Başlıyor.
Dediğim gibi, fitnes yolculuğuma kısa sürede antrenmanlara atlayarak başlamadım - Yürüyüşe başladım. 285 lbs'de ve yıllarca tamamen etkisiz kalmanın başlamasının anahtarı düşük etkili olmak ve sadece aktif kalmaktı. Yüzme popüler bir seçenektir. Geçenlerde röportaj yaptığım Bill Janke, 230 lbs yağ kaybı yolculuğuna harika bir başlangıç olarak su aerobik dersleri verdi. Genelde sınıflar iyi bir fikirdir ve çoğu yeni başlayanlara yöneliktir. Ama sonuç şu ki, tamamen dışarı çıkmak zorunda değilsiniz, sadece hareket etmeniz gerekiyor.
İlk başta mahallenin etrafındaki yürüyüşler belki bir mil yayıldı. Uyanır, kahvaltı yaparım ve yürüyüşe çıkardım. Günün ilerleyen saatlerinde, belki öğle veya akşam yemeğinden sonra vaktim olsaydı, bir tane daha alırdım. Gidecek bir yerim olsaydı ve yeterince yakın olsaydı - resmi alırdın. Sonunda, yürüyüşlerim 5 mil veya daha fazlaya gerildi.
Şimdi, eğer vaktiniz varsa, hepsi iyi ve güzel, fakat çoğu insan yok. Şimdi bildiklerimi bilseydim, muhtemelen daha az yürürdüm. Gerçek şu ki, metabolizmanızı devam ettirmek için kaldırıma vurmak veya koşu bandında saatlerce sürmek gerekmiyor - saatte sadece iki dakika sürüyor.
Yukarıdaki videoda bahsettiği gibi, Dr. Stoppani 30/60 Kural dediği şeye inanıyor. En basit ifadeyle, her 30 dakikalık hareketsizlik durumunda, 60 saniye boyunca ayağa kalkar ve hareket edersiniz. Bu özel bir şey olmak zorunda değildir - koridordan aşağıya doğru basit bir yürüyüşle yeterli olabilir. Kaslarınızı hareket ettirmek istediklerini hatırlatacak herhangi bir şey, atlama krikoları veya şınav çekebilir veya yerinde koşabilirsiniz.
Stoppani'nin açıkladığı gibi, “Bulduğumuz şey, yaklaşık 30 dakika ya da daha uzun süre oturduğumuzda, yağ yakıcı ve glikoz metabolizmasını kontrol eden metabolik genleri kapatmaya başladığımızdır. Bu şeyler kapanmaya başladığında, kapanmaya başladığında, metabolizma için ihtiyaç duyduğumuz proteinleri yaratmayı bırakın, o zaman bu metabolik bozukluklar olur. ”
Anahtar, bu genleri kaslarda aktif tutmaktır, ki bu da metabolizmanızı sürdürür. Bu yüzden, kendinizi baştan aşağı egzersiz yapmaktan korkuyorsanız, endişelenmeyin - kalkın ve bir yürüyüşe çıkın.
Interval Tanıtımı: Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi Nasıl Yardımcı Olabilir?
Yürüyüş alışkanlığımda, koşu yapmanın hızlı yürümekten daha kolay ve daha eğlenceli olacağını hissettim. Dizlerim için ne kadar iyi olabileceği ya da olamayacağına dair bazı tartışmalar var, ama ben dürtüme verdim. Fakat yine de, doğrudan koşu millerine atlamadım, sadece birkaç ev koştum ve yürümeye devam ettim. Anlaşılacağı üzere, yanlışlıkla oldukça etkili bir egzersiz tekniğine rastladım: Aralıklı antrenman.
Çalışmaların gösterdiği gibi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yağ kaybını, koşma veya bisiklete binme gibi klasik, sabit durumlu kardiyolardan daha etkili şekilde hızlandırabilir ve çok daha az zaman harcamanızı gerektirir.
Stoppani’nin sitesi JimStoppani.com, bu eğitim yöntemini açıklayan ve istirahat veya düşük efor aşamasıyla değişen kısa bir çaba harcaması içeren birkaç makaleye sahiptir. Bu, özel olarak 4 dakikalık 20 dakikalık bir efor formatı ve ardından 10 saniyelik dinlenme şeklinde yapılandırılmış Tabatas formunda olabilir, fakat aynı zamanda kardiyoakcelerasyon olarak bilinen formda da bulunabilir.
Kardiyo-hızlanma, direnç egzersizleri kümeleri arasında gerçekleştirilen kısa kardiyo adımlarıdır ve yeni başlayanlar için, konsepti hem hayranlarına tanıtan, hem de yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanan Acemi Kardiyak Hızlandırma programında olduğu gibi, Shred Kısayol Programında da bulunabilir. akılda.
Aralıklı antrenman uygulayarak, antrenmanlarınızın uzunluğunu azaltabilir, daha fazla olmasa da, tüm faydalarından yararlanabilirsiniz. Özellikle, bir seferde saatlerce egzersiz yapmaya alışkın olmayan yeni başlayanlar için aralıklı egzersiz ideal bir seçimdir.
Ağırlıkları Beklemeyin - Yeni Başlayanlar İçin Direnç Eğitimi
Kardiyo yararları anlaşılamıyor: Artan dayanıklılık, kalp-damar sağlığı ve yağ kaybı, özellikle formda olmaya başladığınızda, önemli hedeflerdir. Direnç eğitimi de yolunuzun bir parçası haline gelmelidir. Kas dokusu istirahatte daha fazla kalori yakar, bu nedenle daha fazla kalori sadece metabolizmanıza yardımcı olabilir. Ancak, diğer her şeyde olduğu gibi, pacing de önemlidir.
Daha önce hiç bir spor salonuna hiç ayak basmamış olanlar ve uzun süredir aktif olmayanlar için, Dr. Stoppani'nin Acemi İleri Düzey Programı, 12 hafta boyunca kademeli olarak artan ağırlık kaldırma programına giriş niteliğindedir. Vücudunuzun eğitimin zorluklarına uyum sağlamak için zamanı vardır.
Tam Beden Eğitiminden Tam Beden Faydaları
Yeni başlayanlar için çok uygun - ancak ileri spor gazileri için de etkili olan - bir son eğitim yöntemi tam vücut eğitimidir. Dr. Stoppani, kolayca bu günlük egzersiz tarzını kullanarak, bu eğitim tarzının dünyanın en büyük savunucusu. 30/60 Kuralı gibi, tam vücut eğitimine de fayda gen aktivasyonu üzerindeki etkisidir. Bununla birlikte, yeni gelenlerin bedenini genel olarak eğitime koşullandırmanın mükemmel bir yoludur.
“Eğitimin ilk altı ayında, esasen nörolojik değişiklikler oluyor. Vücudunuz, sinir dürtülerini ateşleme biçimini kaslara nasıl senkronize edeceğini öğreniyor, ”diyor Stoppani,“ ve güçlenmenin yolu daha fazla kas inşa etmek değil, başlangıçta sinirlere daha iyi ateş etmeyi öğreterek güçlenirsin. Böylece, yeni başlayanlar için haftada üç kez bench press yapmak haftada bir defadan daha iyidir, çünkü sinir sistemlerini daha hızlı eğitiyor ve bu şekilde daha iyi kazançlar elde ediyorlar. ”
Tam vücut eğitiminin en önemli özelliklerinden biri, Stoppani’nin bir saatten daha az sürmesi gereken tam vücut antremanları ve bazıları 40 dakika kadar azına ihtiyaç duyan kısaltmasıdır. Bu eğitim tarzı sadece etkili değil, aynı zamanda uygun değildir ve egzersizlerin yoğunluğu sadece yapılan setlerin sayısını azaltarak veya kullanılan ağırlığı azaltarak kolayca değiştirilebildiği için, ağırlık egzersizi yapanlar için de idealdir.
Ne için bekliyorsun?
Bu noktada, daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin faydaları sadece açıkça görülmemeli, sizin arzu ettiğiniz bir şey olmalıdır. Kendiniz için daha iyi bir yaşam istediğinizi biliyorsunuz ve bu zindelik onu sağlayacak.
Utanma korkusu, başarısızlık korkusu ya da sizi engelleyen değişim korkusu olsun, daha sağlıklı bir yaşam tarzının sunabileceği her şeyi kaçırmayla ilgili korku daha büyük olmalıdır. En büyük endişeniz nereden başlayacağınız konusunda bir ipucu yoksa, şimdi bilirsiniz: Küçükten başlayın. Diyetinizde ve aktivitelerinizde kademeli değişiklikler yaparak, sadece daha yeni ve daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmezsiniz, ayrıca sizi sürekli baskı altında tutmaya teşvik edecek faydaları görmeye başlarsınız.
Kendinizi yol boyunca eğiterek ve sürekli kendinize zorlayarak, daha sağlıklı ve daha iyi bir yaşam sizin olabilir. Peki seni geri tutan ne? Ne istediğini biliyorsun. Git ve al.
Jim Stoppani’nin Diyet 101 yemek planının yanı sıra İleri Düzeydeki Başlangıç programı ve diğer program ve egzersiz programlarının puanları hakkında daha fazla bilgi edinmek için JimStoppani.com adresine gidin. Hedeflerinizi güvenle takip etmenize yardımcı olabilecek beslenme, eğitim ve ek konularla ilgili makale ve videolar da bulacaksınız.