Dünya Sağlık Örgütü'ne göre günde 40 gram lif: ihtiyacınız olan şey
Diyet lifi organizmayı bozamayan bir üründür, bu yüzden uzun süre gerekli olmadığı düşünülüyordu. Halen, birçok çalışma liflerin sadece iyi olmadığını, diyette de önemli olduğunu göstermiştir. Fakat hangi günlük lif miktarına ihtiyacımız olduğunu biliyor muyuz? Günde 40 gram, WHO Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre vücudumuzun ihtiyaç duyduğu miktarlardır.
Lif polisakkaritler ve lignin içerir ve sindirilmeyen bir sebze bileşenidir, çünkü insan sindirim enzimlerinin hidrolizine karşı oldukça dirençlidir. Bu sebeple yardımın yanı sıra kabızlığı önlemek ve kolonun mikroflorasının korunmasına yardımcı olur.lif bakımından zengin diyetler, kolonik divertiküloz gibi hastalıkların önleyici olarak kabul edilir, diyabet, şişmanlık veya kolon kanseri.
Lif, hastalıkların önlenmesi için gerekli
Lifin bilinen en iyi yararlarından biri, bağırsakların temiz ve sağlıklı kalmasını sağlayarak kabızlıktan kaçınılmasına yardımcı olarak, vücutta toksin birikimini önleyerek bağırsak geçişini desteklemesidir. Elyaf bakımından zengin gıda tüketiminin arttırılmasının, gıda maddelerinin azalmasına katkıda bulunduğunu gösteren bazı çalışmalar bile var. kolon kanseri muzdarip olasılığı.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kepekli tahıllardan lif tüketmenin, ölüm oranlarında azalma kalp-damar hastalıkları için, bulaşıcı ve solunumhem erkeklerde hem de kadınlarda.
Ek olarak, lif ayrıca kilo kontrolünün ve şişmanlığın azalmasına yardımcı olur, çünkü su ile birlikte midede şişmesi nedeniyle dolgunluk hissine neden olur.
Ve son olarak, daha çarpıcı olan şey, sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olmasıdır, çünkü lif besinleri emmekten sorumlu bir bakteri dengesini korumak ve bir ekosistem oluşturmaktan sorumlu olan bağırsak florasıyla yakından çalışır. kendini düzenleyen kompleks. Buna ek olarak, kolesterol emilimini azaltır, glikoz ve safra asitleri.
Zamanla uzamış olan liften fakir bir diyet, kronik kabızlık, divertiküloz, kolon kanseri gibi sorunları tetikleyebilir, İrritabl barsak sendromu veya ülseratif kolit.
Diyetimize daha fazla lif nasıl dahil edilir?
Dünya Sağlık Örgütü DSÖ sağlığımız için tüm bu önleyici yararları elde etmek için, miktarına ulaşmak için gerekli olduğuna inanmaktadır. Günde 40 gram lif. Ama nasıl yapmalı? Kahvaltıda bir lif çubuğu veya tam buğday gevrekleri alarak, önerilen günlük miktarın yüzde 7 veya 10'unu alıyoruz.
Kahvaltıda Ayrıca tam buğday ekmeği, kepekli tahıllarla yoğurt, meyve veya meyve suları yemeyi seçebilir ve ahududu veya guava gibi daha fazla lif içeren meyvelerden bazılarını, her 100 gram meyve için 6 gram lif içerebilir.
midmorning tarafındanYaklaşık 12 gram lif sağlayan badem gibi bazı fındıkları yemek için iyi bir zamandır ya da yarım sandviç kepekli ekmeği yiyebiliriz.
Öğle vakti Günlük ihtiyacımız olan 40 grama ulaşmak için ideal bir seçenek olacak lif zengini gıda seçeneklerimiz var. Şunları içerebilir:
- Marul, İsviçre pazı, ıspanak, havuç, brokoli, enginar ve yeşil fasulye gibi sebze veya sebzeler.
- Kuşkonmaz, pancar, mantar veya balkabağı gibi yumuşak sebzeler.
- Kahverengi pirinçli yemekler.
- Kepekli makarna.
- Sebze kremleri
Öğleden sonra tam buğday ekmeği, meyve, meyve ve sebze smoothie'lerini veya fındıklarını alabiliriz.
Ve akşam yemeğinde Yemek sırasında belirtilen herhangi bir yemeğin veya elma ve avokado içeren, meyve açısından zengin, lif bakımından zengin ve gün sonunda tüketilmesi tavsiye edilen bir meyve salatası.
Lifli gıda: geçmekten kaçınmak
Bununla birlikte, günde 40 gramdan fazla almak, yani yüksek bir lif alımı, glikozun doğrudan vücuda geçmesine izin vermeyerek kalsiyum, demir, çinko ve bakır gibi organizma için önemli minerallerin emilimini azaltabilir. kan dolaşımı.
Ek olarak, tüketen diyet lifi harcamakabdominal distansiyon, şişkinlik, gaz ve şişkinliğe yol açar. Bu sebeple, gastritli veya özellikle mideleri ile ilgilenmesi gereken kişilerde lif tüketimi önerilmez.
Gıda lifi merakı
Lif alımına su eşlik etmek çok önemlidir. Günde iki litre su ideal miktarda olur. İçme suyunun çözülebilir lifin midemizde şişmesi ve sürüklenme işlevini yerine getirmesi için esastır. Bu sayede ağır hissetmiyoruz ya da zorlu sınamalar geliştireceğiz.
Ve iki tip lif olduğunu bilmek önemlidir. çözünür lifsu çeken, sindirim sürecini yavaşlatır ve azaltır kolesterol. Yulaf kepeği, arpa, fındık, tohum, mercimek ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur.
Ve çözünmeyen lif, buğday kepeği, sebze ve kepekli tahıllarda bulunur. Bu tip bir lif, mide ve bağırsaklardaki gıdanın geçişini hızlandırır.
Marisol Nuevo Espín
tavsiye: Elena Compte