Sezgisel yemek — ağzınıza ne koyduğunuz konusunda dikkatli olmak — inanılmaz bir araçtır. Yemekle olan ilişkimizi değiştirme, bizi şimdiki ana çekme, tabağımızdaki neşe ve memnuniyeti ayarlamamıza yardımcı olma gücüne sahiptir.
Bu tür bir farkındalık çok önemlidir, ancak bazen yeme alışkanlıklarımızdan kaynaklanan fiziksel ipuçlarını ele almakta yetersiz kalır. Sinirlilik ve yorgunluk (nahoş) somatik deneyimlerdir, hiç aç kalmış herkes onun yoğunluğuna aşinadır. Farkındalık yardımcı olabilir. Peki ya acıkmış canavarın kapınızı ilk etapta karartmasını engelleyen tamamlayıcı bir strateji olsaydı?
İşlevsel tıp pratisyeni Will Cole, anahtarın metabolik esnekliği sağlamak olduğunu söylüyor. Metabolik esneklik, vücudun kullanabileceği yakıtı (şeker veya yağ) adapte etme ve kullanma yeteneğidir. Eksik olduğumuzda (metabolik esneklik ), yorgunluk, doyumsuz istek, sinirlilik ve daha eğlenceli olmayan haller yaşama olasılığımız daha yüksektir. Cole, metabolik esnekliği elde etmenin en büyük tek aracının aralıklı olarak hızlı olmak olduğunu söylüyor.
İşte bu yüzden Cole’un yakında çıkacak kitabı bu kadar ilgi çekici: Sezgisel yemek yeme ve aralıklı oruç uygulamasından yararlanıyor. İçinde Sezgisel Oruç , vücudunuzun ipuçlarını anlamak ve hem tatmin hem de yenilenme için yemek yemek için yeni bir yaklaşım sunuyor. Oruç tutmanın en etkili yollarının ana hatlarını çiziyor ve hangi yiyecekleri ne zaman yememiz gerektiğini anlamamıza yardımcı oluyor. (Kitapta yemek planları, tarifler, günlük yemek programları ve bol miktarda esneklik yer almaktadır.) Burada, Cliff'in metabolik esnekliğin nasıl çalıştığı, leptin direncinin etkisi ve sezgisel oruç tutmayı denemek istiyorsanız nereden başlayacağınızla ilgili Notlarını veriyor. .
- SEZGİSEL ORUÇ Kitapçı, 26 $ MAĞAZA ŞİMDİ
Not: Kitabın bir kopyasını şimdi ön sipariş ederseniz, şunları yapabilirsiniz: Cole'dan destek almak için kaydolun , dijital bir alışveriş rehberi ve dört haftalık sezgisel bir oruç programının parçası olarak daha özel içerik.
Will Cole, IFMCP, DNM, DC ile Soru-CevapS Metabolik esneklik nedir? Bir
Metabolik esneklik, vücudun kullanabileceği yakıtı ne olursa olsun adapte etme ve kullanma yeteneğidir. Yakın zamanda yediyseniz, bu yakıt kanınızdaki şeker olan glikozdur. Son öğününüzün üzerinden bir süre geçtiyse veya kan şekerinizin tamamı tükendiyse, bu yakıt depolanmış yağdır. Şeker, enerjinin en hızlı darbesidir, ancak yağ metabolizmanız için çok daha verimli bir yakıt kaynağıdır.
Şöyle düşünün: Vücudunuz şöminedeki ateştir ve çıra şekerdir. Bu tür yakıt, yangının devam etmesi için kısa ve etkili alev patlamaları sağlar, ancak çırpma çabuk yanar, uzun sürmez ve ateşin yanmasını sağlamak için sürekli olarak doldurmanız gerekir. Aynı şey şeker için de geçerlidir: Geçici olarak yüksek bir enerji elde edersiniz, sonra çok geçmeden çökersiniz. Daha önce bir sürü şeker yediyseniz ve sonra sertçe düştüyseniz, birkaç saat sonra biraz kestirmeye ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız, bu fenomeni ilk elden deneyimlemişsinizdir.
Aksine, yağ yakacak odun kütüğü gibidir. Ateşe bir kütük koyabilir ve saatlerce yavaş ve sürekli yanan bir ateşin olacağını bilirsiniz. Yağ aynıdır: Vücudunuz için sürdürülebilir, istikrarlı uzun vadeli enerji sağlar.
Ateşinizi devam ettirmek için hem çıra (şeker) hem de yakacak odun (yağ) yakma yeteneğine sahip olmak metabolik esnekliğin tanımıdır. Çalıştığım insanlar, yalnızca şeker yakma modunun çeşitli biçimlerinde sıkışıp kalmış gibi görünüyor: açlık, yorgunluk, doyumsuz istek, beyin buğusu ve sinirli. Bu metabolik esneklik veya metabolik katılıktır. İnsanların vücutlarıyla gıda barışı ve barışı olmasını istiyorum - ve metabolik esneklik eksikliği bunun antitezi.
S Sezgisel oruç metabolik esnekliğe neden yardımcı olur? Bir
'Sezgisel oruç' benim esnek ve sezgisel aralıklı oruç tutma terimimdir. Bu iki kavramın paradoksal olduğunu düşünebilirsiniz: Uzun bir süre yemek yememek nasıl sezgisel olamaz?
Sosyal medyada insanların sezgisel yemekten bahsettiğini görüyorum. Kulağa hoş geliyor, ama tam olarak ne anlama geliyor? Vücudunuz dengesiz olduğunda, vücudunuzun canlı bir sağlık oluşturmak için gerçekten neye ihtiyaç duyduğunu anlamak çok zor olabilir. Bir dengesizlik halindeyken sezgisel olarak yemek yemek zordur. Orada çok az netlik var. Sezgi mi yoksa doyumsuz bir özlem mi? Sezgi mi yoksa hormon dengesizliği mi? Duygusal yemek, sezgisel yemek değildir. Stresli yemek, sezgisel beslenme değildir.
Sezgisel yemenin kabarık (ama çekici) bir ses ısırığından daha fazlası olması için, metabolik esnekliğe ihtiyacımız var. Metabolik dediğim şey esneklik acıkma arzusuyla bağlanan, otantik sezgisel yemenin ölümüdür.
Tecrübelerime göre, sezgide büyümek ve vücudunuzun sevdiği şeyin durgun, küçük sesini gerçekten duymak için, bir miktar metabolik esneklik kazanmanız gerekir. Aralıklı oruç, metabolik esneklik kazanmak için kullandığım harika bir araçtır: Tasarladığım esnek, sezgisel oruç planı, sizi her hafta yeni oruç ve yeme pencereleri ile tanıştırıyor. Metabolizmanız için bir yoga dersi gibidir - zamanla metabolik esneklik kazanmak için açlık ve yeme pencerelerini genişletiyor ve daraltıyoruz. Bu oruçlarda bisiklete binmek, vücudunuzla temasa geçmenize ve sezginizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sezgisel oruç, diğer oruç türlerinden farklıdır, çünkü zor veya kısıtlayıcı olarak tasarlanmamıştır, açlıkla ilgili değildir. Vücudunuza bağlanmakla ilgili.
S Tüm bunların istekle ne alakası var? Bir
Düzenli doyumsuz istek, şeker yakma modunda kaldığınızın ve daha fazla metabolik esneklikten yararlanacağınızın bir işaretidir.
S Leptin direnci nedir ve neden önemlidir? Bir
Leptin, sadece hareketsiz doku değil, hormonal sistemimizin aktif bir parçası olan yağ hücrelerimizde üretilen bir hormondur. Leptinin ana görevlerinden biri, beyinlerimize, metabolik esnekliğin anahtarı olan enerji için vücudumuzun yağ depolarını kullanmalarını söylemektir. Leptin direnci, beyindeki hipotalamik hücreler leptin sinyallerini tanımayı bıraktığında ortaya çıkar. Sonuç olarak, beyin yeterince yiyecek geldiğini algılamaz ve bunu açlık olarak okur.
Leptin direnci başınıza gelirse, beyniniz yanlış algılanan gıda açığını telafi etmek için yapabileceği tüm sinyalleri açacaktır. Yediğiniz her şey, enerji için kullanılmadan doğrudan yağ depolamaya gider ve bu da sorunu daha da kötüleştirir. Kıtlık olmasa bile beyniniz yaklaşan kıtlık için para biriktiriyor. Bu, metabolizmanızı tersine çevirebilir ve iştahınızı bastırıp sezgisel olarak yemek yemenizi neredeyse imkansız hale getirebilir.
Bu hormona direnç paterni, hastalarda bulduğum kilo alımının en yaygın gizli itici güçlerinden biridir. Leptine dirençli olduğunuzda, spor salonunda yaşayabilir ve bir tavşan gibi yemek yiyebilir ve yine de kilo vermekte zorlanabilirsiniz. Bir leptin sorununu düzeltmek, metabolik esnekliği sağlamak ve yakıt olarak yağ kullanmak için hayati önem taşır. Aralıklı oruç tutmak, sağlıklı leptin düzeylerini ve dolayısıyla vücudunuz için sağlıklı bir kiloyu desteklemek için harika bir yoldur.
S Metabolik esnekliği sağlamaya başlamak için en iyi yer neresidir? Bir
Öncelikle, metabolik esneklik spektrumunda nerede olduğunuzu bulun. Ben uyarladım metabolik esneklik testi kitabın içine koyun ve insanların ücretsiz olarak alması için çevrimiçi ortama koyun.
Bundan sonra, hem yiyecek hem de oruçtan en iyi şekilde yararlanmakla başlar. Temiz, çoğunlukla bitki bazlı bir ketojenik diyet— ketotar diyet —Ve esnek aralıklı oruç, sinerjik olarak çalışır ve birbirini güçlendirir. Temiz bir keto diyeti ve aralıklı oruç, vücudunuzun doğal olarak keton, özellikle beta hidroksibütirat veya BHB üretmesini destekler. Bu keton sadece yağ yakmanın bir yolu değildir, ancak bu bir faydasıdır. Aynı zamanda epigenetik bir modülatördür, yani bir sinyal molekülü gibi davranarak vücudumuza şu konularda yardımcı olur:
- •
iltihabı azaltmak
- •
artan otofaji (hücresel geri dönüşüm)
- •
artan kök hücreler
- •
artan antioksidan yolları
- •
bağırsak mikrobiyomunu dengelemek
- •
BDNF'yi artırma (beynin yeni nöronlar yapma yeteneği)
- •
daha sağlıklı mitokondri yapmak (hücresel enerji merkezleri)
Bunlar zindelik hissetmek için çok önemlidir. Bu yüzden Sezgisel Oruç , Dört haftalık esnek oruç planını döngüsel bir ketotar yemek planı ile eşleştirdim. Gibi yiyeceklere odaklanmak:
- •
Avokado ve avokado yağı
- •
Zeytin ve sızma zeytinyağı
- •
Hindistan cevizi kreması, süt ve yağ
- •
Deniz sebzeleri (nori yaprakları, kuru pullar)
- •
Koyu yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana)
- •
Brüksel lahanası, lahana ve kuşkonmaz gibi kükürt açısından zengin sebzeler
- •
Macadamias, badem ve ceviz gibi kuruyemiş ve tohumlar
- •
Çilek gibi düşük fruktozlu meyveler
Ketotariyen ayrıca vejeteryan keto tarifi seçeneklerine sahiptir, bu nedenle merada yetiştirilen organik yumurtalar veya otla beslenen ghee (açık tereyağı) ve pescatarian keto seçenekleri ekleyebilirsiniz. Yararlı omega-3 yağları ile Alaska somonu gibi doğadan yakalanmış balıkları buraya getirirsiniz.
Yukarıdaki yiyecekler temel oluştursa da, döngüsel bir ketotarian yaklaşımı, meyveler, pirinç ve tatlı patates gibi temiz karbonhidratları haftada birkaç kez periyodik olarak artırmamız anlamına gelir. Çoğu kadın, bu döngüsel yaklaşımla özellikle başarılı olur, bu karbonhidratları adet dönemlerinde, yumurtlamada veya hafta boyunca sezgisel olarak arttırır. Bu yaklaşımın bir zarafeti ve hafifliği var.
Bu yemek planını genişleyen ve daralan açlık pencereleriyle eşleştirerek, sürdürülebilir bir şekilde metabolik esneklik oluşturuyoruz.
Will Cole, IFMCP, DNM, DC, dünyanın her yerinden insanlara web kamerası aracılığıyla ve Pittsburgh'da yerel olarak danışan, önde gelen bir işlevsel tıp uzmanıdır. Kronik hastalıkların altında yatan faktörleri klinik olarak araştırmak ve tiroid sorunları, otoimmün durumlar, hormonal dengesizlikler, sindirim bozuklukları ve beyin problemleri için işlevsel bir tıp yaklaşımını özelleştirmek konusunda uzmanlaşmıştır. Cole aynı zamanda şu kitabın en çok satan yazarıdır: Sezgisel Oruç , Ketotariyen , ve Enflamasyon Spektrumu .
Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini alamaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir. Bu makale hekimlerin veya tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içerdiği ölçüde, ifade edilen görüşler, atıfta bulunulan uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop'un görüşlerini temsil etmemektedir.
Burada önerilen kitapları beğeneceğinizi umuyoruz. Amacımız, yalnızca sevdiğimiz ve sizin de yapabileceğinizi düşündüğümüz şeyleri önermektir. Şeffaflığı da seviyoruz, bu nedenle tam açıklama: Bu sayfadaki harici bağlantılar üzerinden satın alırsanız, satışlardan bir pay veya diğer tazminatlar toplayabiliriz.