Karın yağını veya göbek yağını eritmek, yaygın olan bir kilo verme hedefidir. Karın yağı, özellikle zararlı bir türdür. Araştırmalar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla ilişkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle, bu yağı eritmek sağlığınız için önemlidir.
Bel çevrenizi mezura ile ölçerek karın veya göbek yağınızı ölçebilirsiniz. Erkeklerde 102 cm. kadınlarda 88 cm. üzeri ölçüler abdominal obezite olarak bilinir. Bazı kilo verme stratejileri, karın bölgesindeki yağları vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla hedefleyebilir.
1. ŞEKER VE ŞEKERLİ İÇECEKLER TÜKETMEKTEN KAÇININ
İlave şeker içeren yiyecekler sağlığınız için zararlıdır. Bu tür yiyecekleri çok tüketmek kilo almanıza neden olabilir. Araştırmalar, ilave şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir.
Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktoz nedeniyle aşırı şekerin karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini göstermitir. Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmek zorunda kalır.
Beslenmenizde şeker miktarını en aza indirmeyi deneyin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. Tüketiğiniz ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir; buna dikkat edin.
2. PROTEİN TÜKETİN
Protein , kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir. Araştırmalar, proteinin iştahı yüzde 60 azaltabileceğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabileceğini ve günde 441’e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hedefiniz kilo vermekse, beslenmenize protein eklemek yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir. Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeniden kilo almanızıda engeleyebilir.
Beslenmenizde yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdaları artırmayı deneyin.
3. KARBONHİDRAT TÜKETİMİNİ AZALTIN
Karbonhidrat tüketimini azaltmak, yağ kaybetmenin çok etkili yoludur. Bu, çok sayıda çalışma ile desteklenmektedir. Beslenme alışkanlığında karbonhidrat azaltıldığında iştah azalır ve kilo kaybı başlar. Bu, düşük karbonhidratlı beslenmede kaybedilen yağların bir kısmının zararlı karın veya göbek yağı olduğu anlamına gelir.
Şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, özellikle protein alımınızı yüksek tutuyorsanız yeterli olacaktır.
Amaç hızlı kilo vermekse, günlük karbonhidrat alımını 50 grama kadar düşürmeniz yeterlidir. Düşük karbonhidratlı beslenmelerin, kilo vermenin yanı sıra birçok başka sağlık yararı vardır.
4. LİF AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN
Bol miktarda lifli besinler tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir . Ancak lif türü önemlidir. Çoğunlukla çözünür ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsağınızda kalın bir jel oluşturan liflerdir.
Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini de yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli tokluk hissi ve iştah azalmasıdır.
5. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürme ve hastalıklardan uzak durmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak , egzersizin şaşırtıcı sağlık yararları arasındadır . Uzmanların şiddetle önerdiği egzersiz, karın veya göbek yağını azaltmak için çok etkili olabilir .
6. NE YEDİĞİNİZE DİKKAT EDİN
Birçok insan günlük beslenmesinde ne tüketiğinin farkında değildir. Beslenmenizi takip edin. Bu, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Önceden planlama yapmak, protein alımınızı kalorinin yüzde 25-30’una çıkarmak veya sağlıksız karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Crunches
Yarım mekik olarak ta tarif edebileceğimiz crunch hareketi göbek yağlarından kurtulmak için en etkili egzersizlerdendir. Aşağıdaki resimdeki gibi dizler hafifçe bükerek sırt üstü yatılır. Ayak tabanları yere sıkıca bastırılır. Kollarınız çarpraz şekilde göğüs üstüne konur. Yatık vaziyette burundan nefes alın, kalkarken ağzınızdan nefesi verin. Hareketi yaparken karın kaslarınıza yük bindirin, yani kalkarken karın kasınızı kasın. Kalkık pozisyonda 3-5 saniye bekleyin ve tekrar sırt üstü pozisyona dönün. Bu hareketi 10-12 kez tekrarlamanız bir set anlamına gelir.
Günde 4 kez 3 set olarak 2 ay boyunca uygularsanız göbek çevrenizin gözle görülür bir şekilde inceldiğini göreceksiniz. Not: Bu egzersizi yaparken başınızı hareket ederken başınızı öne doğru itmeyin, sırtınız ile başınızı aynı anda kaldırın.
Bisiklet Egzersizi
Bu egzersiz de göbek eritmekte etkili bir yöntemdir. Sadece göbeğin değil simit diye adlandırdığımız yan yağların yakımını da sağlar. Bisiklet egzersizi; bisiklete gerek kalmadan, sırt üstü yapılan bir hareket türüdür. Bunun için zemine sırt üstü yatın. 90 derece açı yapacak şekilde dizlerinizden bükün. Dirseklerinizi kırıp, 2 elinizi boynunuzda birleştirin. Sol dizinizi, sağ dirseğinize yakınlaştırın. Tekrar sırt üstü pozisyonu alın ve 2. Seferinde sağ dizinizi sol dirseğiniz ile yakınlaştırın.
Tekrar sırt üstü pozisyonu alın ve 2. Seferinde sağ dizinizi sol dirseğiniz ile yakınlaştırın. Bunu da günde 3 set(10-12 tekrar) olacak şekilde haftada 3-4 defa tekrarlayın.
Kalça Kaldırma Hareketi (Hip Lifts)
Bu hareket hem alt karın kaslarını hem de sırtınızı çalıştıran etkili bir diğer hareketimizdir. Bu hareket için; sırt üstü uzanın ve avuç içleri yere yapışık vaziyette ellerinizi yerde tutun. Bacaklarınız yapışık vaziyette ve bükmeden kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Burada dikkat etmeniz gereken baş ve omuzların yere sabit kalmasıdır. Ayaklarınızı kaldırdığınızda nefes verin, tekrar yere yatırdığınızda nefesinizi alın. Hareketi 10 kez , günde 2 set olacak şekilde 3-4 gün tekrarlayın.
Leg Drops ( iki bacağı aynı anda kaldırma)
Bu hareket de kolay fakat göbek eritmekte etkili bir yöntemdir. Bu hareketi yapmak için sırt üstü yatın burnunuzdan iyice nefes alıp iki bacağınız birbirlerine bitişik olarak 90 derece olacak şekilde kaldırın. En son noktada nefesi ağzınızdan vererek bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin. Günde 1 defa en az on tekrar uygulayın.
Dumbbell Squat (Dumbbel İle Çömelme Egzersizleri)
Dumbbel ağırlık aletli kullanarak yapacağımız bu harekette ise göbek bölgenizdeki fazlalıklardan kurtulurken genel görünümünüzü de fit bir konuma getirebilirsiniz. Bunun için 2 adet 1 kg lık dumbbela ihtiyacımız olacak. Ayaklarımızı yaklaşık omuz genişliğinde açık ve yere sağlam basar pozisyona getirelim. Ellerimizde dambel ve ellerimiz sarkık (serbest pozisyonda) olsun. Sanki sandalyeye oturacakmış gibi yavaşça çömelelim. Bu pozisyona gelirken kollarımızı yavaşça öne doğru hareket ettirelim. Bunları yaparken boyun ve baş bölgemizi dik tutalım. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönelim. Bu hareketi 5-10 tekrar ile günde 3 kez 1 hafta boyunca tekrarlayın. İsterseniz bu hareketi dumbel olmadan da yapabilirsiniz.
Chair Pose (Sandalye Pozisyonu)
Utkatasana olarakta bilinen chair pose, yoga hareketlerinde de sık kullanılan bir hareket türüdür. Baldır kalça ve göbek sıkılaştırıcı etkiye de sahiptir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz havada avuç içleri birbirlerine dönük ayakta ve dik olarak başlayacağınız bir pozisyon alın. Derin bir nefes alın ve sandalyede oturur pozisyona gelir gibi yavaşça eğilin.(45 derecelik bir açı yeterlidir. Daha fazla eğilmeye kalkmayın). Bu pozisyonda 30 saniye kadar durun ve yavaşça ayağa kalkarak ilk pozisyona geri dönün. Her set 10-16 tekrar olacak şekilde günde 2 set haftada 3-4 defa tekrarlayın.