Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Yağlı yiyecekler sadece fast food restoranlarında değil, işyerlerinde, restoranlarda, okullarda ve hatta evinizde de bulunur.
Fazla yağ ile kızartılan veya pişirilen yiyeceklerin çoğu yağlı kabul edilir. Bunların içerisinde patates kızartması, patates cipsi, kalın hamurlu pizzalar, soğan halkaları, çizburger ve donutlar gibi çeşitli gıdalar vardır.
Bu maddeler kalori, yağ, tuz ve rafine karbonhidrat bakımından yüksek, ancak lif, vitamin ve mineral bakımından düşük olma eğilimindedir.
Yağlı yiyecekler genellikle özel günlerde keyifli bir kaçamak olarak tüketilirken hem kısa hem de uzun vadede vücudunuzu ve sağlığınızı olumsuz etkiler.
İşte yağlı yiyeceklerin vücudunuz üzerindeki 7 etkisi.
1. Şişkinlik, Mide Ağrısı ve İshale Neden Olabilir
Makro besinler arasında - karbonhidrat, yağ ve protein - yağ en yavaş sindirilir (1 ).
Yağlı yiyecekler yüksek miktarda yağ içerdiğinden midenin boşalmasını yavaşlatır. Buna karşılık yiyecekler midenizde daha fazla zaman geçirir ve bu da şişkinliğe, mide bulantısına ve mide ağrısına neden olabilir (2 ).
İrritabl bağırsak sendromu (IBS), kronik pankreatit veya mide rahatsızlığı gibi sindirim şikayetleri olan kişilerde, yüksek düzeyde yağlı yiyecekler mide ağrısı, kramp ve ishali tetikleyebilir (1 ).
Özet: Yağlı yemekler mide boşalmasını geciktirir. Şişkinlik, bulantı ve mide ağrısına neden olabilir. Bazı sindirim sorunları olan kişilerde bu yiyecekler kramp ve ishal gibi semptomları kötüleştirebilir.
2. Bağırsak Mikrobiyomunuzu Bozabilir
Yağlı yiyeceklerin bağırsaklarınızda yaşayan sağlıklı bakterilere zarar verdiği bilinmektedir.
Bağırsak mikrobiyomu olarak da adlandırılan bu mikroorganizma topluluğu aşağıdakileri etkiler:
- Lifin sindirimi. Bağırsaklarınızdaki bakteriler, anti-enflamatuar etkileri olan ve sindirim bozukluklarına karşı koruma sağlayabilen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretmek için lifi parçalar (3 ).
- Bağışıklık yanıtı. Bağırsak mikrobiyomu, vücudunuzun enfeksiyonlara tepkisini kontrol etmeye yardımcı olmak için bağışıklık hücreleriyle iletişim kurar (4 , 5 ).
- Kilo düzenlemesi. Bağırsak bakterilerinin dengesizliği kilo alımına katkıda bulunabilir (6 , 7).
- Bağırsak sağlığı. Bağırsak mikrobiyomundaki rahatsızlıklar IBS'nin gelişimiyle bağlantılıdır. Ancak probiyotikler - bazı gıdalarda bulunan canlı, sağlıklı mikroorganizmalar - semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir (8, 9 , 10 ).
- Kalp sağlığı. Sağlıklı bağırsak bakterileri kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilirken, zararlı türler kalp hastalığına katkıda bulunan arterlere zarar veren bileşikler üretebilir (11 , 12 ).
Yağlı yiyecekler açısından zengin olanlar gibi yüksek yağlı bir diyet, sağlıksız bağırsak bakterilerinin sayısını artırarak ve sağlıklı olanların sayısını azaltarak bağırsak mikrobiyomunuza zarar verebilir (13 ).
Bu değişiklikler obezite, kanser, kalp hastalığı, diyabet ve Parkinson hastalığı gibi diğer kronik hastalıklarla ilişkilendirilebilir (13 ).
Aynı şekilde, diyet ve bağırsak sağlığı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Sağlıksız, yağlı yiyecekler bağırsaklarınızdaki bakteri dengesini bozarak sağlıksız suşların büyümesine izin verebilir. Bu kilo alımı ve çok sayıda kronik hastalık ile bağlantılıdır.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
3. Kilo Alımı ve Obeziteye Yol Açabilir
Çok miktarda yağda pişirilen yağlı yiyecekler, yüksek kalori nedeniyle kilo almaya neden olabilir.
Özellikle, yüksek miktarda trans yağ alımı kilo alımına neden olabilir.
Trans yağlar, bitkisel yağların oda sıcaklığında katı halde kalması için kimyasal olarak değiştirilmesiyle oluşur. Kullanımlarına ilişkin düzenlemelere rağmen, kızartma ve gıda işlemede kısmen hidrojene bitkisel yağların kullanılması nedeniyle birçok yağlı gıdada hala bulunurlar.
Ek olarak, 41.518 kadın üzerinde yapılan 8 yıllık bir çalışma, fazla kilolu olanların trans yağ alımındaki her %1'lik artış için ek 1 kg aldığını belirledi (23 ).
Diğer çalışmalar bu bulguyu desteklemese de, düzenli olarak yağlı yiyecekler yemenin kilo kontrolünü engellemesi muhtemeldir (24 ).
Özet: Yağlı yiyecekler, hepsi kilo alımı ve obeziteye yol açabilecek kaloriler, fazla yağlar ve trans yağlar bakımından zengindir.
4. Kalp Hastalığı ve Felç Riskini Artırabilir
Yağlı yiyeceklerin kalp sağlığı üzerinde birkaç olumsuz etkisi vardır.
Örneğin, araştırmalar patates cipsinin iltihabı arttığı ve kalp hastalığına katkıda bulunabileceğini ortaya koyuyor (27 ).
Ayrıca, kalp hastalığı riskiniz kızarmış yiyecekleri ne sıklıkta yediğinizle bağlantılı olabilir (28).
Bir çalışma, haftada 1 veya daha fazla porsiyon kızarmış balık yiyen kadınların, kalp yetmezliği riskinin ayda sadece 1-3 porsiyon yiyenlere göre %48 daha yüksek olduğunu bulmuştur (29 ).
Başka bir çalışmada, haftada 2 veya daha fazla porsiyon kızarmış balık yiyen insanlar, ayda 1 veya daha az porsiyon yiyenlere göre %63 daha yüksek kalp krizi veya inme riskine sahiptir (30 ).
Ek olarak, 22 ülkede 6.000 kişide yapılan büyük bir gözlemsel çalışma, kızarmış yiyecekler, pizza ve tuzlu atıştırmalıklar yemeyi %16 oranında artmış felç riski ile ilişkilendirdi (31 ).
Özet: Yağlı yiyecekler, kilo, kan basıncı ve kolesterol üzerindeki etkileri nedeniyle kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.
5. Diyabet Riskinizi Artırabilir
Yağlı yiyecekler tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (32 ).
Sadece yağlı yiyecekleri değil, aynı zamanda şekerli içecekleri de içeren fast food tüketmek, yüksek kalorili alım, kilo alımı, zayıf kan şekeri kontrolü ve artmış iltihaplanmaya neden olur (33 ).
Buna karşılık, bu faktörler tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinizi artırır - obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri içeren bir grup hastalık (33 ).
Örneğin, büyük bir gözlemsel çalışma, haftada 1-3 kez kızarmış yiyecekler yemenin tip 2 diyabet riskini %15 artırdığını, ancak haftada 7 veya daha fazla yemenin bu durumun riskini %55 artırdığını buldu (28).
Başka bir çalışma, haftada iki kereden fazla fast food yiyen kişilerin, haftada bir kereden az yiyenlere kıyasla, diyabetin öncüsü olabilen iki kez insülin direnci geliştirme şansına sahip olduğunu buldu (34 ).
Özet: Yağlı yiyecekler yemek, vücut ağırlığını, iltihabı artırarak ve kan şekeri kontrolünüzü bozarak tip 2 diyabet riskinizi artırır.
6. Sivilceye Neden Olabilir
Birçok insan yağlı yiyecekleri sivilcelerle ilişkilendirir.
5.000'den fazla Çinli genç üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak kızarmış yiyecekler yemenin akne riskini %17 oranında artırdığını buldu. Dahası, 2.300 Türk genci üzerinde yapılan bir başka çalışmada, sosis ve hamburger gibi yağlı ürünler yemenin akne riskini %24 artırdığı ortaya çıktı (37 , 38).
Bununla birlikte, bu etkinin arkasındaki kesin mekanizma belirsizliğini korumaktadır.
Omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine yüksek oranı olan Batı diyetleri de akneye yol açan artmış iltihaplanmaya neden olabilir. Omega-3'ler yağlı balıklarda, alglerde ve fındıklarda görülürken, omega-6'lar bitkisel yağlarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Kızarmış çörek gibi bazı yağlı yiyecekler de rafine karbonhidratlarda yüksektir. Bunlar, liflerinden ve birçok besleyiciden arındırılmış şekerler ve rafine tahıllardır.
Şekerli gıdalar, androjenler ve insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) dahil olmak üzere vücudunuzdaki bazı hormonların aktivitesini arttırdığından, cilt hücreleri ve doğal cilt yağları üretiminizi artırarak sivilceleri destekleyebilirler (40 , 46 ).
Akne nedenleri hakkında daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu unutmayın (47 ).
Sivilyece neden olan gıdalar nelerdir? Sivilce nasıl geçer? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Yağlı yiyecekler, iltihabı arttırarak ve gen ekspresyonunu, hormon seviyelerini değiştirerek akneye katkıda bulunabilir.
Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
7. Beyin Fonksiyonlarını Bozabilir
Yağlı yiyecekler, yağlı yiyecekler açısından zengin bir diyet, beyin fonksiyonu ile ilgili sorunlara neden olabilir.
Ek olarak, trans yağ bakımından yüksek diyetler, beyin fonksiyonundaki bozukluklarla ilişkilendirilmiştir.
1.018 yetişkinde yapılan bir çalışma, her gün yenen her gram trans yağın daha kötü kelime hatırlama ile ilişkilendirilmesi, hafıza hasarını gösteriyor (53 ).
Dahası, 38 kadında yapılan bir çalışmada, daha yüksek doymuş ve trans yağ alımı, mekansal görevlerde daha düşük performansa ek olarak, daha zayıf kelime hatırlama ve tanıma ile ilişkilendirildi (54 ).
Son olarak, bazı sonuçlar çelişkili olsa da, trans ve doymuş yağ ile demans riski arasında bağlantı kuran 12 çalışmanın gözden geçirilmesi sonuçları vardır (55 ).
Genel olarak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Yağlı yiyecekler, demans riskinizi artırabileceği gibi, öğrenme ve hafızanıza da zarar verebilir. Ancak, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yağlı Yiyecekler Nasıl Azaltılır?
Yağlı yiyeceklerin alımını azaltmanın veya önlemenin birkaç yolu vardır. Bunlar sadece daha sağlıklı pişirme yöntemlerini değil, aynı zamanda yaşam tarzı seçimlerini de içerir.
Daha Sağlıklı Pişirme Yöntemleri Kullanın
Yağlı yiyecekler genellikle kızartılır, yani çok fazla yağda pişirilirler. Çok fazla yağ kullanmayan yöntemler şunları içerir:
- Fırın kızartma. Bu, yiyeceklerin çok az yağ kullanarak veya hiç yağ kullanmadan gevrek olmasını sağlayan çok yüksek sıcaklıkta (230 °C) pişirmeyi içerir. Bu teknik özellikle patates kızartmasına alternatif olarak patateslerde işe yarar.
- Sıcak Hava Fritözü. Sıcak hava fritözleri, sıcak havayı yiyeceklerin etrafında dolaştırır, böylece yiyeceklerin dışarıdan gevrek ama içeride yumuşak olmasını sağlar. Geleneksel kızartma yöntemlerine göre %70-80 daha az yağ kullanır, yani yiyecekleriniz yağlı olmaz.
- Buharlama. Bu yöntem, sıcak sudan gelen buharı kullanır ve yağ gerektirmez. Köfte, balık ve sebze gibi yiyecekleri pişirirken harika bir alternatiftir.
- Izgara. Izgara için çok fazla yağa ihtiyacınız yok. Bu teknik özellikle etler ve sebzeler için kullanışlıdır.
Tamamen kızartmadan vazgeçmek istemiyorsanız, fazla yağı emmek için yiyecekleri bir kağıt havluda beklettiğinizden emin olun.
Yağlı Yiyecekleri Daha Sağlıklı Seçeneklerle Değiştirin
Minimum çaba ile kızarmış yiyecekleri işlenmemiş, besleyici seçeneklerle değiştirebilirsiniz. İşte yağlı yiyeceklere birkaç alternatif:
- Burger. Fast food restoranına gitmek yerine, kendi hamburgerlerinizi, kıyma, marul ve tam tahıllı ekmeklerle evde yapmayı deneyin.
- Kızartma. Fırında patates, patates kızartması için mükemmel bir alternatiftir. Çeşitlendirmek için tatlı patates, yaban havucu ve havuç gibi diğer kök sebzeleri kullanın.
- Pizza. Kalın hamur çeşitleri satın almak yerine, evde İtalyan ince hamurlu pizza yapmayı deneyin. Sağlıklı domatesler, sebzeler ve yağsız etler ile mağazadan satın alınan veya ev yapımı hamur kullanabilirsiniz. Yağı en aza indirmek için tam yağlı peynir kullanmayın.
- Patates cipsi. Tuzlu yiyecekleri özlediğinizde, çıtır çıtır lahana, hafifçe tuzlanmış yeşil fasulye veya humuslu veya edamamlı pide veya fırında pişmiş tortilla dilimleri deneyin.
- Balık ve cips. Balık inanılmaz derecede sağlıklı - ama süt, yumurta, un, pane harcı vb ile kaplandığında ve kızartıldığında çok daha az. İyi alternatifler, tavada pişirilmiş veya fırında pişirilmiş balık, patates püresi, pişmiş sebzeler veya salatadır.
- Çin yemeği. Paket servis Çin yemeklerinin çoğu yağlı ve kızartılmıştır. Normal seçenekleriniz yerine vog tavada sebzeli kızartmalar, buharda pişmiş köfte ve çorbaları deneyin.
- Kızarmış tavuk. Tavuk kızartmak yerine kolayca pişirilebilir veya ızgara yapılabilir.
- Donut. Tatlı bir şeyler istiyorsanız, bir smoothie, meyveli veya fındıklı tam tahıllı çörek, pişmiş elma cipsi veya bir parça meyve deneyin.
Özet: Fırın kızartma, hava fritözü ile kızartma, buharlama ve ızgara, geleneksel yağ ağırlıklı kızartma için mükemmel alternatiflerdir. Buna ek olarak, birçok popüler yağlı yiyecek, işlenmemiş besleyici seçeneklerle kolayca değiştirilebilir.
Uzun Lafın Kısası
Patates kızartması, cips, pizza ve donut gibi yağlı yiyecekler kalori ve sağlıksız yağ bakımından yüksektir.
Bu yiyeceklerin yüksek miktarda alınması kilo alımı, obezite, kalp hastalığı, diyabet, şişkinlik, ishal, akne ve bozulmuş beyin fonksiyonuna yol açabilir.
Özel günlerde kızarmış yiyeceklerin tadını çıkarmak tamamen kabul edilebilir olsa da, alımınızı sınırlandırmaya ve dengeli bir diyetin parçası olarak daha sağlıklı alternatifler seçmeye çalışmalısınız.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)