İnsanların genellikle iyi sağlıkla ilişkilendirdiği bir içecek olan inek sütü, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki en popüler içeceklerden biridir.
Süt, memeliler için doğal bir besin kaynağıdır. İnsanlar da dahil olmak üzere hayvanlar, katı gıdaya hazır olana kadar yavrularını beslemek için süt üretirler.
Bu nedenle süt, kalsiyum ve protein de dahil olmak üzere büyüyen bir vücudu desteklemeye yardımcı olan değerli besinler içerir.
Bununla birlikte, sütle ilgili araştırmalar çelişkilidir, sütün vücut için iyi veya kötü olduğunu iddia eden farklı çalışmalar.
Sağlık, laktoz intoleransı ve hayvan refahı ile ilgili artan endişeler nedeniyle, bitki bazlı süt ve süt alternatifleri popülerlik kazanmaktadır.
Sütün sağlığa yararları
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları gibi resmi kaynaklar, yetişkinlerin sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak her gün yaklaşık 3 fincan eşdeğeri az yağlı veya yağsız süt tüketmesini önermektedir.
Bu miktar süt, yoğurt, peynir ve güçlendirilmiş soya içeceklerini içerebilir.
Aşağıdaki bölümlerde sütün insan sağlığı için olası yararları ele alınmaktadır.
Süt ve kemik sağlığı
Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler, kas hareketi ve sinir sinyalleri için önemli bir besindir. Sağlık yetkilileri, kemik kırıkları ve osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için yeterli kalsiyum almayı önermektedir.
Süt zengin bir kalsiyum kaynağı sunar. Üreticiler inek sütünü kemik sağlığına fayda sağlayan bir başka besin olan D vitamini ile güçlendirir.
Kalsiyum önemli olmakla birlikte, 2019 tarihli bir incelemede tartışıldığı gibi, tüm çalışmalar sütün osteoporoz veya kırıkları önlemek için iyi olduğu konusunda hemfikir değildir. Bu tutarsızlık nedeniyle, bilim adamlarının hala daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Süt ve kalp sağlığı
Süt, kan damarlarının genişlemesine ve kan basıncını azaltmasına yardımcı olabilecek bir potasyum kaynağıdır.
Sodyum (tuz) alımını azaltırken daha fazla potasyum almak kan basıncını düşürebilir, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.
ABD'deki birçok insan, erkeklerde 3.400 miligram (mg) ve kadınlar için 2.600 mg potasyum için önerilen günlük gereksinimlerini almaz.
Sütün yanı sıra potasyum açısından zengin diğer gıdalar şunları içerir:
- kuru kayısı
- portakal
- patates
- domates
- Lima fasulyesi
- ıspanak
- muz
- kuru erik
- yoğurt
İnek sütü ayrıca kalp hastalığı riskini artırabilecek yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol içerir, bu nedenle insanlar ılımlı olarak süt ürünlerini yemelidir.
Süt ve kanser
Süt, kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek iki besin olan kalsiyum ve D vitamini içerir.
Kalsiyum, kolon kanseri veya rektum kanseri riskini azaltmak için bağırsak astarını koruyabilir. Bununla birlikte, araştırmalar çok fazla kalsiyumu prostat kanseri ile ilişkilendirmiştir.
D vitamini, hücre büyümesinin düzenlenmesinde rol oynayabilir. Kolon kanserine ve muhtemelen prostat ve meme kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, araştırmalar yüksek D vitamini seviyelerini artmış pankreas kanseri riskine bağlamıştır.
Birçok faktör kanser riskini etkiler. Aynı şekilde, kanserin gelişmesi uzun zaman alabilir, bu nedenle nedenlerini ve risk faktörlerini incelemek zordur.
Bilim adamları, gerçekleri kesin olarak belirlemek için hala daha uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç duyuyorlar.
Süt ve depresyon
Yeterli D vitamini seviyeleri, insanların ruh hali, iştah ve uyku ile ilişkili bir hormon olan serotonin üretimini destekler.
2020 derlemesini içeren araştırmalar, D vitamini eksikliğini klinik depresyonla ilişkilendirmiştir.
Üreticiler genellikle inek sütünü takviye eder ve sütü D vitamini ile diker.
Süt ve kas geliştirme
İnek sütü bebek ineklerin hızlı büyümesine yardımcı olur, bu nedenle inek sütünün kas büyümesine yardımcı olabileceği mantıklıdır. İnek sütü, tüm gerekli amino asitleri içeren zengin bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
Tam yağlı süt ayrıca doymuş yağ formunda zengin bir enerji kaynağıdır ve kas kütlesinin enerji için kullanılmasını önleyebilir
Az yağlı süt, daha az yağ sağlarken sütün faydalarını sağlayabilir.
Süt ve osteoartrit
Dizin osteoartritinin şu anda tedavisi yoktur, ancak araştırmacılar her gün içme sütünü hastalığın ilerlemesini azaltmaya bağladıklarını söylüyor. Araştırmaları Amerikan Romatoloji Koleji Arthritis Care & Research dergisinde yayınlandı.
Süt ve süt alternatiflerinin beslenme içeriği
Bir bardak süt bir porsiyon olarak kabul edilir. Sütün besinsel parçalanması yağ içeriğine bağlıdır.
Bir bardak tam yağlı süt, yüzde 3,25 oranında yağ içerir:
- 146 kalori
- 8 gram yağ
- 13 gram karbonhidrat
- 8 gram protein
Bir bardak yağsız veya yağsız süt içerir:
- 86 kalori
- 0 gram yağ
- 12 gram karbonhidrat
- 8 gram protein
Buna karşılık, bir bardak soya sütü içeriği:
- 80-110 kalori
- 3 ila 4 gram yağ
- 6 ila 7 gram karbonhidrat
- 5 ila 7 gram protein
Bir bardak sade badem sütü şunları içerir:
- 50 - 60 kalori
- 2,5 gram yağ
- 5 ila 7 gram karbonhidrat
- 1 gram protein
Tüm sütün sağladığı bazı önemli besinler şunlardır:
Kalsiyum: Süt de dahil olmak üzere süt ürünleri, en zengin diyet kalsiyum kaynakları arasındadır. Kalsiyum kemik ve diş sağlığı, kan pıhtılaşması ve kan basıncı için gereklidir.
D vitamini ince bağırsakta kalsiyum emilimini desteklediğinden ve magnezyum vücudun kalsiyumu kemiklere dahil etmesine yardımcı olduğundan, kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri magnezyum ve D vitamini kaynaklarıyla eşleştirin.
Kolin: Kolin uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza için önemli bir besindir. Ayrıca sinir sinyalleri, yağ emilimi ve iltihaplanmada yardımcı olur.
Potasyum: Potasyum inme, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini azaltmayı içeren kalp sağlığı için hayati önem taşır. 100 gramlık bir inek sütü, birçok soya sütü içeceğinden biraz daha fazla olan yaklaşık 162 mg potasyum içerir. Bununla birlikte, laktoz intoleransı durumunda, ishal gibi bir semptom potasyum tükenmesine yol açabilir.
Güçlendirilmiş vitaminler ve mineraller: Üreticiler, inek, soya, badem ve diğerleri de dahil olmak üzere çoğu sütü, doğal olarak bulunmayan ek vitamin ve minerallerle güçlendirir. Bu ilave besinler arasında A vitamini, riboflavin, B-12 vitamini ve piridoksin bulunur. Işığa maruz kalma bazı vitaminleri, özellikle A ve riboflavini yok eder, bu nedenle insanların şeffaf kaplarda sakladığı süt, daha düşük besin seviyelerine sahip olacaktır.
Endişeler ve önlemler
Laktoz intoleransı , bir kişinin, sütte bulunan şekeri uygun bir sindirim için parçalamak için gerekli olan enzim laktazından yoksun olduğu bir durumdur.
Yeterli laktaz üretmeyen bazı insanlar laktozu bebeklikten sonra tolere edemez. Kuzey Avrupa kökenli insanların yüzde 15'i, siyah ve İspanyol halkının yüzde 80'i, Asyalılar ve Birleşmiş Milletler halkının yüzde 90'ından fazlası laktaz üretmiyor.
Laktoz intoleransı, süt ve süt ürünlerini tüketirken şişkinliğe, şişkinliğe veya ishale yol açabilir. Laktoz intoleransının gastrointestinal sistem üzerindeki olumsuz etkileri, besin maddelerinin diğer gıdalardan emilimini tehlikeye atabilir.
Laktozun sindirilmesine yardımcı olacak enzimler ekleyen laktozsuz süt içmek veya süt tüketirken laktaz takviyesi almak bu belirtileri hafifletebilir veya ortadan kaldırabilir.
Süt alerjisi veya aşırı duyarlılık , laktoz intoleransından farklıdır. Vücudun bağışıklık sisteminin, immünoglobulin E antikoru adı verilen alerjik bir antikor ürettiği anormal bir immünolojik reaksiyonu ifade eder.
Bir ineğin süt alerjisi, hırıltı ve astım , ishal, kusma ve gastrointestinal rahatsızlık gibi semptomlara neden olabilir. Diğer reaksiyonlar arasında egzama , kaşıntılı kızarıklık ve burun iltihabı veya burun iltihabı sayılabilir. Ağır vakalarda, potansiyel olarak ölümcül aşırı duyarlılık reaksiyonu olan kanamaya, zatürree ve hatta anafilaksiye neden olabilir.
Her ikisi de sütteki yüksek seviyelerde bulunan potasyum veya fosforun aşırı tüketimi , böbrekler tamamen işlevsel olmayan kişilere zarar verebilir. Böbrekler kandaki fazla potasyum veya fosforu çıkaramazsa ölümcül olabilir.
Aşırı kalsiyum tüketimi, yalnızca gıda alımıyla nadir görülür, ancak kabızlık , böbrek taşı veya böbrek yetmezliği gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Bu kalsiyum takviyesi alırken bir risk olabilir.
Aşırı kalsiyum ayrıca arterlerde kalsiyum birikmesi riskini artırabilir, özellikle magnezyum alımı düşük olduğunda kalp hastalığı riskini artırabilir. Toleranslı üst kalsiyum alım seviyesi, 1 yaşın üzerindeki sağlıklı bireyler için günde 2.5 gramdır.
Süt aynı zamanda, üreme sisteminin bir dizi kanseri riskinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Anne sütü 1 yaşından küçük bebekler için en iyi süt seçimidir. İnek sütünün çok erken verilmesi, bunları gelecekte bir laktoz alerjisine neden olabilir.
Bu öneri aynı zamanda bebeklik döneminde süt ürünleri tüketiminin insüline bağımlı (tip 1 veya çocukluk dönemi başlangıçlı) diyabet gelişimi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlardan kaynaklanmaktadır.
Yaşamın ilk 3 ayında inek sütü proteinine maruz kalmaktan kaçınan bebekler arasındaki araştırmalara göre, tip 1 diyabet insidansı yüzde 30 daha düşüktür.
İnek sütünde ayrıca hormon ve antibiyotik kalıntılarının yanı sıra dioksinler ve poliklorlu bifeniller (PCB'ler) de bulunabilir. Bu maddelerin sinir sistemi, üreme sistemi ve bağışıklık sistemi üzerindeki olumsuz etkileri de dahil olmak üzere insan sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bazı kanser türlerinin riskini potansiyel olarak arttırabilirler.
İnek sütünden elde edilen kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığına faydalı olsa da, örneğin inek sütünden elde edilen hayvansal proteinlerin asitleştirici etkisi olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Bu, optimal kan pH seviyelerini geri kazanmak için vücudun kalsiyumu kemiklerden çekmesine neden olarak kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, inek sütündeki kalsiyumun net yararı, beklenenden çok daha düşük olabilir.
Yeşil yapraklı sebzeler gibi bitki bazlı kalsiyum kaynakları inek sütünden elde edilen kalsiyumdan daha etkili bir şekilde emilir ve kullanılır.
İnek sütünün alerjisi veya hoşgörüsüzlüğü olan veya etik veya çevresel nedenlerden dolayı ineğin sütünden kaçınmayı düşünen herkes, burada bazı süt alternatifleri hakkında daha fazla bilgi bulabilir.