Hedefiniz daha güçlü ve kaslı bir vücutsa, ezberinizde olması gereken 6 tane kural var.
4 altın egzersizden vazgeçme
Squat, deadlift, bench press ve barfiks. Egzersiz programınızda bu hareketlerden mutlaka ikisi olsun. Bunlar vücudun en büyük kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir. Unutmayın, antrenmanda ne kadar çok kası çalıştırırsanız, antrenman sonrasında o kadar çok testosteron salgılarsınız. Testosteron hormonu da kaslanmanın en büyük yardımcısıdır.
Önce barbell
Antrenmana başlamak için halterle yapılan egzersizlerden daha iyisi yoktur. Antrenmanlarınıza yukarıdaki altın dörtlü başta olmak üzere halter ile yapılan egzersizlerle başlayın. Gücü artırmanın en kolay yolu, yüksek ağırlıklar kaldırmaktır ve halterle yapılan egzersizler bunun için idealdir. Halterle işiniz bittikten sonra dumbbell’larla ya da vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlere dönebilirsiniz.
Basit düşünün
Bazıları ağırlık çalışmalarına ağırlığı yukarı kaldırma ve aşağı indirme süresini de ekler. Ağırlık antrenmanlarında saymanız gereken tek şey tekrar sayılarıdır, gerisini boş verin. Ağırlıkları indirirken de kaldırırken de, kontrolü kaybetmemeye çalışın ve hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın yeter. Kaslarınızı büyütmeniz için ihtiyacınız olan tek şey ağırlıkları artırmak.
Abartmayın
Her antrenmanda toplam 4 ya da 5 farklı egzersiz yapın. Eğer bir antrenmanda haddinden fazla egzersizi bir arada yaparsanız, son sıradaki egzersizlerde performansınızın düşmesini engelleyemezsiniz. Tek ihtiyacınız olan altın dörtlüden seçeceğiniz bir egzersizden sonra aynı kas grubunu çalıştıran iki hareket daha yapmak. Aynı şekilde bir başka kas grubunu da çalıştırdıktan sonra çalışmanızı amacınıza göre karın egzersizleriyle ya da kalf (baldır) kaslarınızı çalıştırarak bitirebilirsiniz.
Sihirli rakam 5
Antrenmanlarınızda tekrar sayılarını sık sık değiştirmenizde fayda var ancak set sayısı için aynı şey geçerli değil. Gücünüzü artırmak ve kaslarınızı büyütmek için en ideal set sayısı beştir. Eğer altın dörtlüde bulunan egzersizlerden birini yapıyorsanız, zaten 5’inci setten sonra performansınızın düştüğünü fark edersiniz.
Ağırlıkları yavaş artırın
İnsanların kaslarını belli bir noktadan sonra geliştirememesinin en önemli nedeni ağırlıkları çok çabuk artırmaya çalışmalarıdır. Egonuzu bir kenara bırakın ve hareketi son tekrara kadar düzgün bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıkları kullanın. Ağırlıkların miktarını, bir önce kaldırdığınız ağırlığın %10’undan fazla artırmayın.
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Burçlara göre spor dalları
Yoga nedir? Yoganın faydaları nelerdir?
UEFA Play-Off Başlıyor!
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
ERKEK AKLI14 saat önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR20 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS4 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI4 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı
-
FITNESS5 gün önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar