Şimdi, hangilerinin ağrıyı hafifletebileceğini ve sırt sağlığınızı iyileştirebileceğini belirlemek için egzersizler arasında ilerlemenize yardımcı olmaya odaklanacağız.
Hareket için tasarlandı, vücudunuzun sağlıklı olması için aktif kalması gerekiyor. Uzun süre hareketsiz kaldığınızda kaslar zayıflar, bağ dokusu sertleşir ve eklem yağlanması azalır. Tersine, hareket sizi iyileştirir ve ayakta tutar. Fizyolojiniz, kendinizi iyi hissettiren hormonlar salgılayarak ve stresi azaltarak aktivitenizi ödüllendirir.
Sırt sorunlarının en yaygın nedenleri arasında kötü nefes alma mekaniği ve duruş, kalça gerginliği, fiziksel travma, yaşa bağlı dejenerasyon, hareketsiz yaşam tarzı, aşırı kilo veya hamilelik ve stres bulunur. Bunların çoğu kas sorunlarıyla bağlantılı olduğundan, omurgayı destekleyen ve hareket ettiren kasları harekete geçirmek ve güçlendirmek için düzeltici egzersizler kullanmak sırt ağrısını azaltmanın ve önlemenin anahtarıdır.
Vücudunu dinlemek
Zihin-beden bağlantısı, fiziksel durumunuzla ilgili uyumlu bir his geliştirmenize yardımcı olan ve vücudunuzun mesajlarına yanıt vermenizi sağlayan köprüdür.
Sırt ağrısı ile ağrı mesajlarını yanlış anlamak veya görmezden gelmek yaralanmaya neden olabilirken, aşırı tepki vermek gereksiz testlere, ilaçlara ve iyileşmeyi yavaşlatabilecek prosedürlere yol açabilir. Zihin-beden bağlantınızdan yararlanarak, sizi belirli hareketlerden kaçınmanız konusunda uyaran uyarıcı duyumlar ile kas gerginliği ve eklem sertliğinden kaynaklanan daha az şiddetli olanları daha iyi ayırt edebilirsiniz. İkincisi, rahatlama sağlamak için geçmek istediğimiz türden bir acıdır.
Farkındalık meditasyonu ve nefes alma teknikleri, aşağıdaki egzersizler üzerinde çalışırken zihin-beden bağlantınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Düzeltici alıştırmalar yapmak
İşte deneyebileceğiniz örneklerle birlikte bel ağrısını ele alan üç egzersiz kategorisi.
Herhangi bir egzersizi uygularken ağrınız artarsa veya “yanlış” hissederseniz hemen durun. Yaşadığınız herhangi bir duyuma dikkat etmeyi unutmayın.
Bu egzersizleri sırt ağrısının en yaygın nedenlerini ele almak için tasarladım, ancak tüm sırt ağrıları aynı çareye yanıt vermediğinden, tüm egzersizler herkes için işe yaramaz. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce ağrınızın kaynağını anlamak ve onay almak için doktorunuzla konuşun.
Bu egzersizlerin birçoğu siyatik sinir semptomları olan bel ağrısı için işe yarasa da, serimizdeki Bölüm III siyatik üzerine odaklanacak ve sinirle ilgili sunumlarını yönetmek için ek yöntemler sunacaktır.
1. Nefes ve duruş egzersizleri
Doğru diyafram nefesi uygulamak, profesyonel sporlarda kullandığım tüm sırt ağrısı tedavi ve önleme programlarının temelidir. Birincil solunum kasınız olan diyafram aynı zamanda lomber omurga ve göğüs kafesine bağlanan bir çekirdek ve postural kas olduğundan, uygun solunum biyomekaniği oluşturarak omurganızı, pelvisinizi ve göğüs kafenizi yeniden hizalarken çekirdeğinizi güçlendirirsiniz. Derin nefes almak aynı zamanda vücudunuzun fizyolojik stres tepkisini azaltır ve iyileşmeyi kolaylaştırır.
nefes köprüsü
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde, kalça mesafesi açıkken sırt üstü başlayın.
Yayılmalarını önlemek için dizlerinizin arasında bir köpük yoga bloğu veya rulo havlu tutun.
Her nefeste içeri ve dışarı hareketlerini yönlendirmek ve izlemek için ellerinizi alt kaburgalarınızın üzerine koyun.
Tamamen nefes verin, alt kaburgalarınızı birbirine doğru çekin, göbeğinizin çalıştığını ve göğüs kafenizin aşağı doğru hareket ettiğini hissedin. Bu nefesin sonunda, nefes almadan, belinizi düzleştirmek için kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve kalçalarınızı yerden 3 veya 4 inç yukarı kaldırın.
Köprü duruşunu koruyarak, uygun kaburga hareketine, özellikle nefes vermeye odaklanarak beş uzun, derin nefes alın.
Bel kemerinize izin vermemek için çekirdeğinizin ve kalça kaslarınızın gücünü kullanarak bu pozisyonu tutun.
Nefes alırken göğüs kafenizin yukarı doğru hareketinden kaçının; Çenenizde, boynunuzda veya omuzlarınızda stres veya gerginlik hissetmemelisiniz.
Kalçalarınızı köprüye doğru kaldırırken uyarıcı bir ağrı hissederseniz, nefes alıştırması yaparken kalçalarınızı ve sırtınızı yerde tutun.
Toplam 10 nefes için iki set uygulayın.
2. Kalça ve pelvis hareketliliği için egzersizler
Alt sırtınızdaki bel omurları bükülmek için tasarlanmamıştır; kararlı olmaları amaçlanır. Kalçalar, her yöne dönmeyi sağlamak için bilyeli ve mafsallı mafsallarla tasarlanmıştır.
Ne yazık ki, kalçalarınız sıkıysa veya pelvisiniz serbestçe hareket etmiyorsa, belinize baskı uygularsınız. Sağlıklı bir kalça ve pelvis hareketliliği ve lomber stabilite dengesi oluşturarak bu baskıdan kaçınmak önemlidir.
3. Orta sırt rotasyonu için alıştırmalar
Sırtınızın ortasındaki torasik omurganız rotasyon için tasarlanmıştır ve iyi dönmediğinde belinizin dengelenmesine neden olur. Midback rotasyon egzersizleri, bel basıncını azaltmak ve sağlıklı omurga hareketi oluşturmak için iyidir.
Bu çift bükülmüş diz bükümü, belinizi sabit tutarken sırtınızın ortasından sağlıklı dönüşü desteklemek için nefes ve karşılık gelen kaburga hareketini kullanır. Herhangi bir tür orta sırt büküm egzersizi denerken bu talimatları aklınızda bulundurun.
Çift bükülü diz bükülmesi
Dizleriniz 90 derece bükülü ve kalçalarınızın önünde hizalanmış olarak sağ tarafınıza yatın.
Boynunuzu nötr tutmak için başınızın altında bir yastık veya yastık kullanın.
Dizlerinizin arasına bir yoga bloğu veya yastık yerleştirin.
Omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi istiflediğinizden emin olun.
Avuç içleriniz bir arada, eller yerde dururken, iki kolunuzu da omuzlarınızla aynı hizada öne doğru uzatın.
Alt bedeninizi sağda tutarken sol kolunuzu sola açarken nefes alın; dizler ve kalçalar hizalı ve yığılmış halde kalır. Bu, belinizi sabit tutmak için önemlidir.
Sırtınızın ortasından bükün – belinizden değil.
Yerinde tutmaya yardımcı olmak için sağ elinizi sol bacağınızın dışına yerleştirin.
Nefes verin ve göğüs kafenizi ve torasik omurganızı bükülmeye daha fazla döndürmeye yardımcı olmak için alt kaburgalarınızı göğüs kafesinizin sağ tarafında içe doğru çekmeye odaklanın.
Dört nefes daha alın, pozisyonu koruyun ve dönüşü yönlendirmek için nefes verirken kaburga hareketine odaklanmaya devam edin. Ardından başlangıca geri bırakın.
Sol taraftan tekrarlayın.
Bu üç kategoriye uygun egzersizleri denedikten sonra, sizin için neyin işe yaradığına karar verin ve bunları en az iki hafta boyunca her gün yapın.
Siyatik, bel ağrınızın bir özelliğiyse, sinir ağrınızı hafifletecek teknikler için bu serideki bir sonraki makaleye bakın. Sırt sağlığınızda iyileşme görmeye başladığınızda, sizi ağrıdan uzak tutmak için proaktif bir bakım planı oluşturmak için serinin dördüncü bölümüne bakın.
.