Başlamak için başlangıçtan daha iyi bir yer var mı? Ölçekteki sayıya veya lanetli şerit metreye baktığınızda, bir değişikliğe ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Ve bir daha sağlıklı yaşam tarzı eğitimdir. İster spor salonuna yeni başlamış biri olun, ister egzersizden önemli miktarda izin almış biri olun, anahtar, vücudunuzu dönüştürmek için gerekenler konusunda kendinizi eğitmek (veya yeniden eğitmek) olacaktır.
Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Jimmy Peña, 'Bu programda sadece makineleri kullanacağız' diyor. “Bu şekilde, serbest ağırlıkları kullanırken yaptığınız gibi ağırlığı dengeleme endişesi duymadan yalnızca bastırmaya veya çekmeye konsantre olabilirsiniz. İyi tekrarlara odaklanın, ağırlığı aşağı veya eksantrik hareket üzerinde kontrol edin ve pozitif veya eşmerkezli harekette yönleri yumuşak bir şekilde tersine çevirin ve üstte sıkın (diğer bir deyişle tepe kasılması). 'Onun Egzersizleri
İşte üç kez Olympia galibi Ashley Kaltwasser fiziğini eğitiyor.Makaleyi okuyun
Bu program sizi toplamda 10 alıştırmaya götürecektir. vücudunu yukarıdan aşağıya doğru çalıştır . İlk iki hafta boyunca, harekete alışmak ve kasları yormak için daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapacaksınız. Üçüncü ve dördüncü haftalar aynı egzersizleri kullanacak, ancak tekrar sayısını artırmak yerine ağırlık yükü yoluyla yoğunluğu artıracak, yani daha az tekrar için daha fazla ağırlık kaldıracaksınız.
'Bu egzersizlerin çoğu bileşik hareketler , yani birden fazla eklemde hareket gerektiriyorlar, bu nedenle tek eklemli hareketlerle mümkün olandan daha ağır ağırlıklarla başa çıkacaksınız, ”diyor Peña. “Daha ağır ağırlıkları kaldırmak, daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kas oluşturmanıza yardımcı olur. Başlamak için mükemmel bir yer. '
Bu antrenmanı iki günde bir gerçekleştirin. İlk iki hafta boyunca, 12-20 tekrarı iyi bir formla tamamlamanıza izin veren, ancak yine de kaslarınıza meydan okuyan ağırlıkları kaldıracaksınız. Üçüncü haftadaki düz setleriniz için ağırlığı artıracak ve tekrar sayısını 10-12'ye düşüreceksiniz. Programın son haftasında, sadece 8-10 tekrarı iyi bir şekilde tamamlayabileceğiniz daha ağır bir ağırlık seçeceksiniz.
Biçimlenmek, yağ kaybetmek ve yağsız kas inşa etmek istediğinizde kadınlar için bu en iyi başlangıç egzersizlerini uygulayın, böylece dinlenirken bile kalori yakarsınız.
Hedefler : Kuadriseps, diz kirişi, kalça kasları
Başlat : Ayaklarınızı kalça genişliğinde bir bacak pres makinesinin platformuna yerleştirin.
Hareket : Dizleriniz kilitlenene kadar platformdan topuklarınızdan uzağa doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce dörtlü ve kalça kaslarınızı bir saniye boyunca sıkın.
Hedefler : Kuadriseps
Başlat : Bacak uzatma makinesinde, her iki uyluk koltukla temas halinde, ayak bilekleri direnç yastığının altında ve dizleriniz 90 derecelik açılarla oturun.
Hareket : Bacaklarınızı tam ekstansiyona getirirken nefes verin, yukarıdan nefes verin, ardından kontrol altında başlangıç pozisyonuna indirin.
Hedefler : Hamstrings
Başlat : Bacak kıvırma sehpasında yüzüstü yatın, böylece dizleriniz bankın hemen dışında olsun. Direnç silindirleri, ayak bileklerinizin hemen üzerinde, alt bacaklarınızın arkasına yaslanmalıdır.
Hareket : Nefes alın, ardından kalçalarınızı banktan kaldırmadan silindirleri kalçalarınıza doğru mümkün olduğunca yükseğe getirmek için dizlerinizi bükün. 1-2 saniye basılı tutun, ardından kontrol altında başlangıç pozisyonuna indirin
Hedefler : Geri
Başlat : Bar üzerinde geniş bir kavrama yapın. Oturun ve ayaklarınızı yerde düz tutarak uyluklarınızı pedlerin altına yerleştirin.
Hareket : Sırtınızın alt kısmı hafif kavisli olarak, barı göğsünüzün üst kısmına doğru çekerken kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Bir sayı için duraklayın, ardından hareketi yavaşça tersine çevirin.
Hedefler : Göğüs; omuzlar, ikincil olarak triceps
Başlat : Bankın yüksekliğini, tam olarak açıldığında kollarınızın yere paralel olacağı bir noktaya ayarlayın. Elleriniz omuz genişliğinin biraz dışında olmalıdır. Sırtınız destek yastığına yaslanacak ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde oturun.
Hareket : Nefes alın ve kolları kendinizden uzağa doğru itin, asansörün en zor kısmını geçerken veya kollarınız uzatıldığında nefes verin. Durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Elleriniz dibe yaklaştıkça, hızla yön değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Hedefler : Pazı
Başlat : Pazı kıvırma makinesine, her iki ayağınız yerde ve göğsünüz pede dayanacak şekilde oturun. Kolları kavrayın, böylece kollarınız hafifçe bükülür ve üst kollarınızın arkası yastığa yaslansın.
Hareket : Dirseklerinizi 90 derecelik açı oluşturana kadar dirence karşı bükün. Tekrarlar sırasında üst kollarınızın pedden çıkmasına izin vermeyin.
Hedefler : Triceps
Başlat : Bir triseps uzatma makinesini, göğsünüz ve sırtınız desteklenecek şekilde ayarlayın. Kollarınızı yastığın üst kısmına yerleştirin, böylece elleriniz tutacakları kavrayacak ve dirsekler yaklaşık 90 derece bükülmüş olacak şekilde yere paralel olacaklar. Ayaklarınızı düz tutun
yerde.
Hareket : Kollarınızı dirence karşı ön kollarınız yere paralel olana kadar uzatın ve üst kollarınızın pedden çıkmadığından emin olun. Başlangıca geri dönmeden önce tricepsinizi kısaca sıkın.
Hedefler : Buzağılar
Başlat : Bir adımın üstünde Smith makinesinde durun ve barı omuzlarınız boyunca, ayaklarınız kalça genişliğinde, ayak parmaklarınız öne doğru kavrayın.
Hareket : Kalçaları sıkın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Topuklarınızın adım seviyesinin altına sarkmasına izin vererek buzağılarınızı tekrarın dibinde iyice esnetin.
Hedefler : Bölüm
Başlat : Bir çatırtı makinesini ayarlayın, böylece ayaklarınız yere koyulmuş, kollarınız yastığın üzerinde çapraz olacak şekilde ve tam bir hareket aralığı kullanabilecek şekilde dik oturabilirsiniz.
Hareket : Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı dizlerinize doğru hareket ettirin. İki sayı için basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.