Yeşil mercimek mi daha iyi kırmızı mercimek mi?
Özellikle vejetaryen beslenen bireylerin en çok tükettiği besinlerden biri olan mercimeği tüm yönleriyle inceliyoruz.
Mercimek dünyanın en eski sağlıklı gıdalarından biridir. Yetiştiriciler bu mercimekleri ilk olarak M.Ö. 8.000 yılında Orta Doğu'da yetiştirdiler ve o zamandan beri batıya doğru ilerlediler. Bu arada, Yunanlılar mercimeği fakir bir adamın yemeği olarak görürken, Mısırlılar onu genellikle kraliyet yemeği olarak görüyorlardı.
Mercimek Amerika kıtasına 16. yüzyılın başlarında geldi. İkinci Dünya Savaşı sırasında insanlar onu düşük maliyetli, yüksek proteinli bir et ikamesi olarak görmeye başladı. Mercimek baklagiller familyasına aittir. İyi bir B vitamini, folat, demir ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca yüksek düzeyde protein ve lif içerirler.
Mercimeğin faydaları nelerdir?
İçerdiği besin maddeleriyle öne çıkan besinlerden olan mercimek birçok farklı faydasıyla bilinir.
Mercimeğin hazırlanması nispeten hızlı ve kolaydır ve düşük maliyetleri, onları dünya çapında birçok insan için erişilebilir, yüksek kaliteli bir protein formu haline getirir.
Mercimek bol miktarda lif, folik asit ve potasyum kaynağıdır. Bu besinlerin tümü kalp sağlığını destekler. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, artan lif alımı, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol veya kötü kolesterol düzeylerini azaltabilir. Lif, yalnızca daha düşük kardiyovasküler hastalık insidansıyla bağlantılı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek riskli bireylerde hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir. Mercimek diyete gerekli vitaminleri, mineralleri ve lifi ekler. Ayrıca protein sağlarlar ve yemeklerde etin yerine mükemmel bir alternatiftirler. Bir kişi diyetinde eti mercimek gibi yüksek lifli bir gıdayla değiştirdiğinde kalp hastalığı riski azalır.
Araştırmalar mercimekteki potasyum, kalsiyum ve magnezyumun kan basıncını doğal olarak azaltabildiğini buldu. Bu mineraller açısından zengin gıdalar DASH beslenme planının önemli bir bölümünü oluşturur. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), kan basıncını düşürmek için bu diyeti önermektedir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre mercimek, potasyum açısından en iyi besin kaynaklarından biridir.
Mercimek büyük miktarda folat sağlar. Folat, yenidoğanlarda nöral tüp defektlerini önlemek için kritik öneme sahiptir. Bu önemli vitamin aynı zamanda gebelik diyabeti riskini de azaltabilir. 2019 yılında 14.553 hamile kadın üzerinde yapılan bir araştırma, hamilelik sırasında daha fazla folat alan kişilerin gebelik diyabetine yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu ortaya çıkardı.
Mercimek ayrıca selenyum da sağlar. Selenyum tümörlerin büyüme oranlarını azaltabilir. Ayrıca T hücrelerinin üretimini uyararak kişinin enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisini de geliştirebilir. T hücreleri hastalığı öldürür.
NIH, selenyumun kolorektal, prostat, akciğer, mesane, deri, yemek borusu ve mide kanseri oranlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Bununla birlikte, mineral üzerinde yapılan çalışmalar şu ana kadar karışık sonuçlar verdiğinden, bilim adamlarının selenyumun kanseri önleyici faydaları konusunda daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Yeşil mercimek mi daha iyi kırmızı mercimek mi?
Mevcut referanslara dayanarak hem yeşil mercimeğin hem de kırmızı mercimeğin kendine özgü özellikleri ve faydaları olduğu açıktır.
Yeşil mercimek ve kırmızı mercimek, sarı, turuncu, kırmızı, yeşil, kahverengi veya siyah gibi çeşitli renklerde bulunan mercimek çeşitleridir. Kırmızı mercimek daha yaygın olarak tüketilmektedir ve dünya mercimek tüketiminin yaklaşık %80'ini oluşturmaktadır.
Besin içeriği açısından hem yeşil mercimek hem de kırmızı mercimek zengin protein kaynaklarıdır. Mercimeklerin protein içeriği, ekstraksiyon koşulları gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir ancak çalışmalar, protein veriminin yeşil mercimek için %56,6, kırmızı mercimek için ise %59,3 civarında olduğunu bildirmiştir. Mercimek, genel olarak, bu temel mikro besinlerin alımının artmasına katkıda bulunabilen yüksek demir ve çinko içeriğiyle de bilinir.
Ek olarak, hem yeşil hem de kırmızı çeşitleri de dahil olmak üzere mercimek, çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilen polifenoller ve antioksidanlar içerir. Bu bileşiklerin potansiyel sağlığı geliştirici etkilere sahip olduğu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Mercimek ayrıca antioksidan aktivitelerine katkıda bulunan fenolik bileşikler de içerir.
Ayrıca, hem yeşil hem de kırmızı çeşitleri içeren mercimeklerin gıda uygulamalarında potansiyel kullanımları araştırılmıştır. Bunlar, glütensiz kurabiyeler ile protein ve lif açısından zenginleştirilmiş mercimekli kurabiyelerin geliştirilmesinde kullanılmış ve içerik olarak çok yönlülüklerini ortaya koymuştur. Mercimek aynı zamanda pişirme davranışları açısından da değerlendirilmiştir ve buğday-mercimek kompozit unlarında olumlu sonuçlar gözlemlenmiştir.
Yeşil mercimek ile kırmızı mercimek arasında fiziksel ve kimyasal özellikler bakımından bazı farklılıklar bulunmaktadır. Örneğin pişmiş kırmızı mercimek unlarının, yeşil mercimek unlarına kıyasla daha yüksek dirençli nişasta içeriğine sahip olduğu bulunmuştur. Ayrıca mercimeğin folik asit içeriği çeşide bağlı olarak değişiklik gösterebilmekte, yeşil ve kırmızı mercimeklerde farklı düzeylerde gözlenmektedir.
Sonuç olarak hem yeşil mercimeğin hem de kırmızı mercimeğin kendine has özellikleri ve faydaları bulunmaktadır. Her ikisi de zengin protein, demir ve çinko kaynaklarıdır ve sağlığı geliştirici potansiyel etkilerine katkıda bulunan polifenoller ve antioksidanlar içerirler. Yeşil mercimek ve kırmızı mercimek arasındaki seçim kişisel tercihe, damak tadına ve özel beslenme ihtiyaçlarına veya tercihlerine bağlı olabilir.
Yeşil mercimek diyette tüketilebilir mi?
Yeşil mercimek gerçekten de diyette tüketilebilir. Bunlar, temel diyet bileşenleri ve eser elementlerin değerli bir kaynağıdır. Yeşil mercimek de dahil olmak üzere mercimek, protein ve lif açısından zengindir, bu da onları doyurucu ve kilo koruma diyetleri için uygun hale getirir. Ayrıca yeşil mercimeğin tarhana gibi glütensiz gıda ürünlerinde potansiyel kullanımları araştırılmaktadır. Bu bulgular, yeşil mercimeğin beslenmeye dahil edilmesinin besinsel faydalar sağlayabileceğini ve genel sağlığa katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Ayrıca yeşil mercimeğin fizikokimyasal ve sindirim özellikleri araştırılmıştır. Çalışmalar yeşil mercimek unu ve nişastasının gıda bilimi ve teknolojisinde kullanılabilecek benzersiz özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. Bu, yeşil mercimeğin çeşitli gıda ürünlerine dahil edilebileceğini ve diyet planlamasında çok yönlülüğünün artırılabileceğini gösteriyor.
Ayrıca yeşil mercimek üzerinde işlemenin etkisi incelenmiştir. Araştırma, yeşil mercimek içeren gıda maddelerinin yemek sonrası glisemik tepkisine ve tüketici kabul edilebilirliğine odaklanmıştır. Bu çalışmalar, yeşil mercimeğin besin değerinden ödün vermeden işlenebileceğini ve gıda maddelerine dahil edilebileceğini ve bu sayede onları diyette tüketime uygun hale getirebileceğini öne sürüyor.
Sonuç olarak, yeşil mercimek besin içeriği, tokluk özelliği ve çeşitli gıda ürünlerinde kullanım potansiyeli nedeniyle diyetlerde tüketilebilir. Temel diyet bileşenlerini sağlarlar, kilo yönetimine katkıda bulunurlar ve çekici gıda maddelerine dönüştürülebilirler. Yeşil mercimekleri beslenmenize dahil etmek, çeşitli sağlık yararları sunabilir ve dengeli ve besleyici bir beslenme planına katkıda bulunabilir.
Yeşil mercimek detoksu nedir?
Mercimeklerin sırlarını açığa çıkarmadan önce detoksifikasyonun önemini anlayalım. Vücudumuz, zararlı maddeleri ortadan kaldırmak ve dengeyi korumak için sürekli çalışan karmaşık, otomatik makinelerdir. Detoksifikasyon, toksinlerin kolon, karaciğer, böbrekler, akciğerler, lenf ve deri gibi çeşitli organlar yoluyla uzaklaştırıldığı veya nötralize edildiği doğal olarak oluşan bir fizyolojik süreçtir. Çevresel kirleticiler vücudun bunları işleme yeteneğini aştığında detoks diyeti yardımcı olabilir.
Detoks diyeti, vücudun doğal detoksifikasyon mekanizmalarına yardımcı olan, besin açısından yoğun yiyecekler yemeye odaklanır. Mercimek ve tatlı patates gibi besin açısından zengin ancak sindirim sistemine zarar vermeyen gıdaları seçmekle ilgilidir.
Baklagil ailesinin bir parçası olan mercimek, birçok dünya mutfağının temel malzemelerinden biridir. Yeşil, kırmızı, kahverengi ve siyah gibi çeşitli türleri bulunan mercimeğin her biri, kendine özgü lezzetini ve besin profilini sofraya getirir.
Mercimek kalorisi düşüktür ancak yoğun bir şekilde vitamin ve minerallerle doludur. Mükemmel bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca mercimek, bitki bazlı protein ve diyet lifi açısından zengin bir kaynaktır.
Mercimekteki diyet lifi, düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olur ve atıkları vücuttan etkili bir şekilde dışarı atarak detoksifikasyonu destekler. Dahası, lif, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri beslemek için kritik öneme sahiptir, bu da bağırsak sağlığının artmasına ve daha güçlü bir bağışıklık sistemine yol açar.
Mercimek ayrıca polifenoller açısından da zengindir. Bu antioksidanlar vücuttaki zararlı serbest radikallere karşı koyar, böylece oksidatif stresi azaltır. Oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumlarıyla bağlantılıdır. Mercimeği detoks diyetinize dahil ederek vücudunuzun bu rahatsızlıklardan etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olursunuz.
Yeşil Mercimek Detoks Çorbası
- 1 su bardağı yeşil mercimek (yıkanmış ve süzülmüş)
- 1 soğan (doğranmış)
- 2 havuç (doğranmış)
- 2 diş sarımsak (doğranmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı taze kekik veya diğer baharatlar (isteğe bağlı)
- 4 su bardağı sebze suyu
- Tuz ve karabiber (damak zevkinize göre ayarlanabilir)
- Büyük bir tencereye zeytinyağını koyun ve orta ateşte ısınmaya bırakın.
- Soğanları ve sarımsakları ekleyin, yumuşayana kadar kavurun.
- Havuçları, yeşil mercimeği ve baharatları ekleyin. Birkaç dakika karıştırarak pişirin.
- Sebze suyunu ekleyin ve kaynatın.
- Kaynadıktan sonra ısıyı düşürün ve yaklaşık 20-25 dakika boyunca mercimeklerin yumuşayana kadar pişmesini sağlayın.
- Çorbayı bir karıştırıcı veya blendırdan geçirin, pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar karıştırın.
- Tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Sıcak servis yapın ve isteğe bağlı olarak taze otlar veya biraz zeytinyağı ile süsleyin.
Peki mercimek çorbası bu sağlık yolculuğunda yerini nasıl buluyor?
Genellikle canlı sebzeler ve baharatlarla dolu detoks mercimek çorbası, mercimeğin tüm faydalarını birleştirir ve ek besin maddeleri ve antioksidanlarla çıtayı yükseltir.
Örneğin, bir mercimek çorbası tarifi soğan, sarımsak, havuç ve domates içerebilir; bunların hepsi farklı detoksifikasyon özellikleriyle bilinen güç dolu sebzelerdir. Sarımsak, detoksifikasyon yeteneği ve bağışıklık sistemini güçlendirme kapasitesi nedeniyle takdir edilirken, domatesler antioksidan likopen ile doludur.
Zerdeçal, acı biber veya kırmızı biber gibi baharat malzemeleri çorbanın detoksifikasyon gücünü artırabilir. Zerdeçal, antiinflamatuar özellikleri nedeniyle övülen güçlü antioksidan kurkumini barındırırken, kırmızı biber sindirime ve detoksifikasyona yardımcı olur.
Ayrıca çorba içme eylemi de detoks sırasında avantajlı olabilir. Çorba suludur ve sindirimi kolaydır, vücudunuzun detoksifikasyona daha fazla enerji ayırmasını sağlar.
Özetle mercimek, detoks diyetini önemli ölçüde artırabilecek inanılmaz derecede çok yönlü ve besleyici bir maddedir. Yüksek lif, protein ve çok çeşitli temel besin maddeleri ve antioksidanların tümü vücudun detoksifikasyon sürecine yardımcı olur. Bu nedenle, bir dahaki sefere detoks yapmaya başladığınızda, doyurucu bir kase lezzetli, besleyici detoks mercimek çorbası ekleyin. Sağlık açısından faydalar sağlar ve damak tadınızı memnun etmeyi vaat eden sıcak, rahatlatıcı bir yemek sunar.
Yeşil mercimek iyi bir protein kaynağı mıdır?
Yeşil mercimek gerçekten iyi bir protein kaynağıdır. Yeşil mercimek de dahil olmak üzere mercimek, yüksek protein içeriğiyle bilinir ve mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı olarak kabul edilir. Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitleri sağlayarak onları insan beslenmesine değerli bir katkı haline getirirler. Mercimek sıklıkla vejetaryen ve vegan diyetleri için protein kaynağı olarak tavsiye edilmektedir.
Çalışmalar ayrıca yeşil mercimek de dahil olmak üzere mercimeğin protein kalitesini de inceledi. Mercimeklerin, besin değerlerine işaret eden iyi protein değerlerine sahip olduğu bulunmuştur. Yeşil mercimeğin protein içeriği diğer mercimek çeşitlerine göre biraz farklılık gösterse de yine de önemli bir protein içeriği sunmaktadır.
Ayrıca yeşil mercimeğin protein içeriği nedeniyle gıda işleme uygulamalarında potansiyel kullanımları araştırılmaktadır. Çeşitli gıda ürünlerinde protein kaynağı olarak kullanılma potansiyeline sahiptirler ve besin değerlerine katkıda bulunurlar.
Sonuç olarak, yeşil mercimek iyi bir protein kaynağıdır, temel amino asitleri sağlar ve besinsel faydalar sunar. Genellikle bitki bazlı bir protein kaynağı olarak tavsiye edilirler ve çeşitli diyetlere ve gıda ürünlerine dahil edilebilirler.