Paleo diyeti, etrafındaki en popüler diyetlerden biridir.
Bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşur ve avcı-toplayıcıların nasıl yediğini taklit eder.
Diyetin savunucuları, bunun modern sağlık sorunları riskini azaltabileceğine inanıyor ve şunu belirtiyor: avcı-toplayıcılar, obezite, diyabet ve kalp gibi bugün insanların yaptığı aynı hastalıklarla karşılaşmadı. hastalık.
Aslında, birçok çalışma, bir paleo diyetinin uygulanmasının önemli kilo kaybına ve önemli sağlık iyileştirmelerine yol açabileceğini göstermektedir
Paleo diyeti Et, balık, yumurta, sebzeler, meyveler, tohumlar ve kabuklu yemişler gibi bütün, işlenmemiş hayvansal ve bitkisel besinleri yemeyi teşvik eder.
Paleo diyetinin bazı alternatif versiyonları süt ve pirinç gibi seçeneklere izin verse de işlenmiş gıdalardan, şekerden, süt ürünlerinden ve tahıllardan kaçınır.
Çoğu diyetin aksine, bir paleo diyeti kalori saymayı içermez. Bunun yerine, tümü modern diyette başlıca kalori kaynakları olan yukarıdaki yiyecek gruplarını sınırlar.
Araştırmalar, bütün yiyecekleri vurgulayan diyetlerin kilo kaybı ve genel sağlık için daha iyi olduğunu gösteriyor. Daha doyururlar, daha az kalori içerirler ve birçok hastalıkla bağlantılı işlenmiş gıdaların alımını azaltırlar (
Özet: Paleo diyeti, bir avcı-toplayıcı diyetini taklit eder ve modern hastalık riskini azaltmayı amaçlar. Bütün, işlenmemiş yiyecekleri yemeyi teşvik eder ve tahıllar, şeker, süt ürünleri ve işlenmiş yiyecekler gibi yiyecekleri kısıtlar.
Paleo diyeti birçok yönden kilo vermenize yardımcı olabilir.
Aşağıda 5 tanesi var.
Protein, en önemli besin kilo kaybı için.
Metabolizmanızı artırabilir, iştahınızı azaltabilir ve kilonuzu düzenleyen birkaç hormonu kontrol edebilir (7,
Paleo diyetleri yemeyi teşvik eder protein açısından zengin yiyecekler yağsız et, balık ve yumurta gibi.
Aslında, ortalama paleo diyeti proteinden% 25-35 arası kalori sağlar.
Karbonhidrat alımınızı azaltmak kilo vermenin en iyi yollarından biridir.
Bitmiş 23 çalışma düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybı için geleneksel, düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu gösterin (
Paleo diyetleri ekmek, pirinç ve patates gibi yaygın karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırarak karbonhidrat alımınızı azaltır.
Karbonhidratların sizin için mutlaka kötü olmadığını unutmamak önemlidir, ancak karbonhidrat alımınızı kısıtlamak günlük kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek için genellikle kalori alımınızı azaltın.
Açlığı giderebilecekleri ve daha az yemenize yardımcı olabilecekleri için doyurucu yiyecekleri seçmek bu nedenle önemlidir.
Açlıkla mücadele ediyorsanız, inanılmaz derecede doyurucu olduğu için bir paleo diyeti sizin için harika olabilir.
Aslında araştırmalar, paleo diyetinin Akdeniz ve diyabet diyetleri gibi diğer popüler diyetlerden daha doyurucu olduğunu bulmuştur (13, 14).
Dahası, araştırmalar, bir paleo diyetinin, geleneksel kurallara (
Modern diyet, obezitenin yükselişte olmasının ana nedenlerinden biridir.
Kalorisi yüksek, besin değeri düşük olan ve birçok hastalık riskinizi artırabilen yüksek işlenmiş yiyecekleri yemeyi teşvik eder (
Aslında, birçok çalışma, yüksek oranda işlenmiş gıda tüketimindeki artışın obezitedeki artışı yansıttığını bulmuştur (
Paleo diyeti, Paleolitik dönem boyunca mevcut olmadıkları için yüksek oranda işlenmiş gıdaları kısıtlıyor.
Bunun yerine, daha düşük kalorili ve besin açısından zengin olan yağsız protein kaynakları, taze meyve ve sebzeler ve sağlıklı yağlar yemeyi teşvik eder.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi, çok fazla ilave şeker yemek, kilo verme çabalarınız ve genel olarak sağlığınız için zararlı olabilir.
Gıdalara kalori ekler ve besin değeri düşüktür. Yüksek miktarda ilave şeker alımı kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilir (
Paleo diyeti eklenen şekeri tamamen ortadan kaldırır ve bunun yerine taze meyve ve sebzelerden doğal şeker kaynaklarını destekler.
Meyveler ve sebzeler doğal şekerlere sahip olsalar da, hepsi sağlık için faydalı olan vitamin, lif ve su gibi birçok temel besin maddesini de sağlarlar.
Özet: Paleo diyeti, yüksek protein, düşük karbonhidrat ve inanılmaz derecede doyurucu olduğu için kilo vermenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri ve ilave şekeri ortadan kaldırır.
Pek çok kanıt, paleo diyetinin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir (
Bir çalışmada, 14 sağlıklı tıp öğrencisine üç hafta boyunca bir paleo diyeti izlemeleri söylendi.
Çalışma sırasında ortalama 5,1 pound (2,3 kg) kaybettiler ve bel çevrelerini 0,6 inç (1,5 cm) azalttılar (
İlginç bir şekilde, paleo diyeti ile geleneksel az yağlı diyetleri karşılaştıran bazı çalışmalar, paleo diyetinin, benzer kalori alımlarında bile kilo kaybı için daha etkili olduğunu bulmuştur.
Bir çalışmada, 60 yaş ve üstü 70 obez kadın, 24 ay boyunca paleo diyetini veya düşük yağlı, yüksek lifli bir diyet uyguladı. Paleo diyeti uygulayan kadınlar, altı ay sonra 2,5 kat, 12 ay sonra iki kat daha fazla kilo verdi.
İki yıllık işarete kadar, her iki grup da bir miktar kilo almıştı, ancak paleo grubu hala genel olarak 1,6 kat daha fazla kilo kaybetmişti (
Başka bir çalışmada, iki ardışık üç aylık dönem boyunca bir paleo diyeti ve ardından bir diyabet diyeti (düşük yağlı ve orta ila yüksek karbonhidrat) izleyen tip 2 diyabetli 13 kişi gözlemlendi.
Ortalama olarak, paleo diyetinde olanlar, bellerinden diyabet diyetindekilere göre 6,6 pound (3 kg) ve 1,6 inç (4 cm) daha fazla kaybettiler (
Ne yazık ki, paleo diyetiyle ilgili çoğu araştırma oldukça yenidir. Bu nedenle, uzun vadeli etkileri hakkında yayınlanmış çok az çalışma vardır.
Paleo diyetiyle ilgili çok az çalışmanın kilo kaybı üzerindeki etkilerini diğer diyetlerin kilo kaybı üzerindeki etkileriyle karşılaştırdığını da belirtmek gerekir. Çalışmalar paleo diyetinin daha üstün olduğunu öne sürse de, onu daha fazla diyetle karşılaştırmak bu argümanı güçlendirecektir.
Özet: Birçok çalışma, paleo diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve geleneksel, az yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu bulmuştur.
Kilo kaybı üzerindeki etkilerine ek olarak, paleo diyeti aşağıdakilerle de ilişkilendirilmiştir: diğer birçok sağlık yararı.
Göbek yağı son derece sağlıksızdır ve diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık durumu riskini artırır (24).
Çalışmalar, paleo diyetinin etkili olduğunu göstermiştir. göbek yağını azaltmak.
Bir çalışmada, 10 sağlıklı kadın beş hafta boyunca bir paleo diyeti uyguladı. Ortalama olarak, göbek yağının bir göstergesi olan bel çevresinde 3 inç (8 cm) azalma ve genel olarak yaklaşık 10 kiloluk (4,6 kg) kilo kaybı yaşadılar (
İnsülin duyarlılığı, hücrelerinizin insüline ne kadar kolay tepki verdiğini ifade eder.
İnsülin duyarlılığınızı artırmak, vücudunuzu kandaki şekeri daha verimli hale getirdiği için iyi bir şeydir.
Araştırmalar, paleo diyetinin insülin duyarlılığını artırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur (
İki haftalık bir çalışmada, tip 2 diyabetli 24 obez kişi ya paleo diyeti ya da orta derecede tuz, az yağlı süt, tam tahıllar ve baklagiller içeren bir diyet uyguladı.
Çalışmanın sonunda, her iki grup da artan insülin duyarlılığı yaşadı, ancak etkiler paleo grubunda daha güçlüydü. Özellikle, sadece paleo grubunda insüline en dirençli olanlar insülin duyarlılığını artırdı (
Paleo diyeti, kalp sağlığını geliştirmek için önerilen diyetlere oldukça benzer.
Tuz oranı düşüktür ve yağsız protein kaynaklarını, sağlıklı yağları ve taze meyve ve sebzeleri teşvik eder.
Bu nedenle, çalışmaların paleo diyetinin aşağıdakiler dahil olmak üzere kalp hastalığına bağlı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermesi tesadüf değildir:
Enflamasyon, vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına ve iyileşmesine yardımcı olan doğal bir süreçtir.
Bununla birlikte, kronik iltihaplanma zararlıdır ve kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıkların riskini artırabilir (
Paleo diyeti yardımcı olabilecek belirli yiyecekleri vurgular. kronik iltihabı azaltmak.
Harika antioksidan kaynakları olan taze meyve ve sebzeleri yemeyi teşvik eder. Antioksidanlar, kronik iltihaplanma sırasında hücrelere zarar veren vücuttaki serbest radikallerin bağlanmasına ve nötralize edilmesine yardımcı olur.
Paleo diyeti ayrıca balıkları protein kaynağı olarak önermektedir. Balık, TNF-α, IL-1 ve IL-6 dahil olmak üzere kronik inflamasyonu destekleyen hormonları baskılayarak kronik inflamasyonu azaltabilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (29).
Özet: Paleo diyeti, gelişmiş insülin duyarlılığı ve azalan göbek yağı, kalp hastalığı risk faktörleri ve iltihaplanma dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Paleo diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceği iyi bilinmektedir.
Protein bakımından yüksek, karbonhidrat oranı düşük, iştahı azaltabilir ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri ve ilave şekeri ortadan kaldırabilir.
Kalori saymaktan hoşlanmıyorsanız, kanıtlar paleo diyetinin harika bir seçenek olabileceğini gösteriyor.
Ancak paleo diyetinin herkes için uygun olmayabileceğini unutmamak gerekir.
Örneğin, gıda kısıtlamasıyla mücadele edenler, paleo diyetindeki seçimlere uyum sağlamakta zorlanabilirler.