Oruç binlerce yıldır uygulanmaktadır ve dünya çapında birçok din ve kültürde önemli bir gelenektir.
Bugün yeni oruç çeşitleri bu eski uygulamaya bir dönüş yaptı.
En popüler oruç stillerinden biri 16/8 aralıklı oruçtur. Destekçiler, kilo vermenin ve genel sağlığı iyileştirmenin kolay, kullanışlı ve sürdürülebilir bir yolu olduğunu iddia ediyor.
Bu makale, 16/8 aralıklı orucun nasıl yapıldığını ve sizin için doğru olup olmadığını açıklamaktadır.
16/8 aralıklı oruç uygulaması, yiyecek ve kalori içeren içeceklerin alımını günde 8 saatlik belirli bir pencereyle sınırlamayı içerir. Kalan 16 saat boyunca yiyeceklerden uzak durursunuz, ancak yine de su ve sade kahve veya çay gibi diğer kalorisiz içecekleri içmenize izin verilir.
Bu döngüyü istediğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz – tercihinize bağlı olarak haftada sadece bir veya iki kereden her güne kadar.
Bu oruç yönteminin popülaritesi, kilo vermek ve yağ yakmak isteyenler arasında geniş çapta arttı . 16/8 aralıklı oruç tutmanın da kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğine ve uzun ömürlülüğü artırdığına inanılıyor.
Diğer diyetler genellikle katı kurallar koyarken, 16/8 aralıklı oruç tutması kolaydır ve diyetinizde minimum kesinti ile ölçülebilir sonuçlar sağlayabilir. Genellikle diğer birçok diyetten daha az kısıtlayıcı ve daha esnek olarak kabul edilir ve çoğu yaşam tarzıyla çalışır.
ÖZET
16/8 aralıklı oruç ile gıda alımınızı 8 saatlik bir pencere ile sınırlandırır ve kalan 16 saat boyunca oruç tutarsınız. Bu uygulama kilo kaybını destekleyebilir, kan şekerini iyileştirebilir ve uzun ömürlülüğü artırabilir.
16/8 aralıklı oruç tutmak basit, güvenli ve sürdürülebilir.
Bir zaman penceresi seçme
Başlamak için 8 saatlik bir pencere seçerek ve yiyecek alımınızı bu zaman aralığıyla sınırlayarak başlayın.
Popüler 16/8 zaman pencereleri şunları içerir:
- sabah 7’den akşam 3’e
- sabah 9’dan akşam 5’e
- 12:00 – 20:00
- 2 öğleden sonra 10 öğleden sonraya
Çoğu insan öğlen ve akşam 8 arasında yemek yemeyi tercih eder, çünkü sadece gece boyunca oruç tutmanız ve kahvaltıyı atlamanız gerekir, ancak yine de gün boyunca birkaç atıştırmalıkla birlikte dengeli bir öğle ve akşam yemeği yiyebilirsiniz.
Diğerleri sabah 9 ile akşam 5 arasında yemek yemeyi tercih eder, bu da sabah 9 civarında sağlıklı bir kahvaltı, öğlen civarında standart bir öğle yemeği ve öğleden sonra 16:30 civarında hafif, erken bir akşam yemeği veya büyük bir atıştırmalık için bolca zaman sağlar.
Ancak, programınıza en uygun zaman çerçevesini deneyebilir ve seçebilirsiniz.
Yemeğe ne zaman başlayıp ne zaman duracağınızı hatırlatmak için yemek yeme pencerenizin hem başında hem de sonunda zamanlayıcılar ayarlamak yardımcı olabilir.
Yiyecek listesi ve yemek planı
Diyetinizin potansiyel sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, yeme periyotlarınız sırasında besleyici tam gıda ve içeceklere bağlı kalmanız önemlidir.
Besin açısından zengin gıdaları doldurmak , diyetinizi tamamlamanıza yardımcı olur ve sağlıklı bir kiloyu destekler. Her öğünü aşağıdakiler gibi çok çeşitli tam gıdalarla dengelemeyi deneyin:
- Meyveler: elma, muz, çilek, portakal, şeftali, armut, domates vb.
- Sebzeler: brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler vb.
- Tam tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf vb.
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı ve avokado
- Protein kaynakları: yumurta, balık, baklagiller, et, kümes hayvanları, fındık, tohumlar vb.
Oruçluyken bile su ve şekersiz çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler içmek, susuz kalmamanızı sağlarken iştahınızı kontrol etmenize de yardımcı olur.
Paketlenmiş atıştırmalıklar, derin yağda kızartılmış ürünler, şekerli içecekler ve çoğu donmuş yemek gibi aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Bunlar, 16/8 aralıklı orucun olumlu etkilerini ortadan kaldırır ve sağlığınıza zarar verebilir.
ÖZET
16/8 aralıklı oruç tutmaya başlamak için 8 saatlik bir pencere seçin ve yiyecek alımınızı bu süre ile sınırlayın. Tam gıdalara dayalı dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.
16/8 aralıklı orucun ana avantajlarından biri de rahatlığıdır. Her hafta yemek pişirmek ve yemek hazırlamak için harcamanız gereken zaman ve parayı azaltabilir.
Uzun bir sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilmiştir .
Artan kilo kaybı
Yeme aralığınızı günde birkaç saatle sınırlamak, gün boyunca kalori alımınızı azaltabilir ve bu da kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Aslında, araştırmalar oruç tutmanın kilo kaybını artırabileceğini ortaya koyuyor.
Örneğin, bir inceleme, aralıklı oruçla ilgili 13 çalışmanın 11’inin, katılımcılarda istatistiksel olarak anlamlı kilo kaybı bildirdiğini buldu
Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü
Aralıklı orucun, açlık insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve potansiyel olarak diyabet riskinizi azalttığı gösterilmiştir
Eğer varsa tip 2 diyabete , aralıklı oruç doktor gözetiminde etkili müdahale olabilir.
Uzatılmış uzun ömür
İnsanlarda kanıt sınırlıdır, ancak bazı hayvan çalışmaları, aralıklı açlığın ömrü uzatabileceğini belirtmektedir .
Oruç tutmanın metabolik yolları etkilediği, insülin duyarlılığını geliştirdiği ve birlikte yaşam sürenizi uzatabilecek davranış değişikliklerine yol açtığı düşünülmektedir. Ancak, bu mekanizmalar tam olarak anlaşılmamıştır
ÖZET
Hayvan ve insan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybını artırabileceğini, kan şekeri düzeylerini iyileştirebileceğini ve ömrü uzatabileceğini düşündürmektedir.
16/8 aralıklı oruç tutmanın birçok sağlık yararı olmasına rağmen, birkaç yan etkisi vardır ve herkes için doğru olmayabilir.
Açlık rejiminize kademeli olarak başladığınızdan emin olun ve herhangi bir endişeniz varsa veya olumsuz belirtiler yaşıyorsanız, bırakmayı veya doktorunuza danışmayı düşünün.
Aşırı yeme ve potansiyel kilo alımı
Alımınızı günde sadece 8 saatle sınırlamak, bazı kişilerin oruç tuttuklarını telafi etmek için yemek yeme dönemlerinde normalden daha fazla yemelerine neden olabilir. Bu kilo alımına, sindirim sorunlarına ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabilir.
İlginç bir şekilde, mevcut araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın, genel kalori kısıtlaması öneren tipik diyetlerden daha fazla kilo kaybına yol açtığını önermemektedir. Her iki yeme düzeni de orta derecede kilo kaybına neden olabilir
Kilo vermek birincil hedefinizse, alımı belirli bir zaman aralığıyla sınırlandırırken oluşabilecek aşırı yemeyi önlemek için aralıklı oruç tutmak yerine kalori alımınızı azaltmayı tercih edebilirsiniz.
Kısa süreli fiziksel semptomlar
16/8 aralıklı oruç uygulaması, ilk başladığınızda açlık, halsizlik ve yorgunluk gibi kısa süreli olumsuz yan etkilere neden olabilir – ancak bunlar genellikle bir rutine girdiğinizde azalır.
Hormonal değişiklikler ve adet döngüleri
Bazı hayvan araştırmaları, aralıklı oruç tutmanın hormonal değişikliklere ve yetersiz yemeye yol açabileceğini düşündürmektedir. Yumurtalıkları olan kişilerde bu değişiklikler adet döngülerini ve doğurganlığı olumsuz etkileyebilir
Bununla birlikte, çoğu çalışma eskidir ve hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Aralıklı orucun üreme sağlığını nasıl etkileyebileceğini tam olarak anlamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Ayrıca, menopoz sonrası bireyler aralıklı oruçtan farklı etkiler yaşayabilir. Menopoz, insülin duyarlılığını azaltabilecek ve kilo alımına yol açabilecek değişikliklere neden olur ve aralıklı oruç, bu sonuçların iyileştirilmesine yardımcı olabilir
ÖZET
Günlük yiyecek alımını belirli bir zaman penceresiyle sınırlamak, yiyecek alımının artmasına ve kilo alımına ve ayrıca kısa süreli açlık ve halsizliğe neden olabilir. Daha eski hayvan çalışmaları, aralıklı açlığın doğurganlığı etkileyebileceğini göstermektedir.
16/8 aralıklı orucun, besleyici bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile eşleştirildiğinde sağlığınızı iyileştirmenin sürdürülebilir, güvenli ve kolay bir yolu olabileceği doğrudur .
Bununla birlikte, tam gıdalardan zengin dengeli bir diyetin yerine geçmemelidir. Ayrıca, aralıklı oruç tutmazsanız yine de tamamen sağlıklı olabilirsiniz.
16/8 aralıklı oruç, sağlıklı yetişkinler için genellikle güvenli kabul edilse de, altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla konuşmalısınız. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya şeker hastalığınız, düşük tansiyonunuz veya düzensiz beslenme geçmişiniz varsa bu önemlidir .
Gebe kalmaya, hamile kalmaya veya emzirmeye çalışıyorsanız, aralıklı oruç da aynı şekilde önerilmez.
Oruç tutarken herhangi bir endişeniz varsa veya herhangi bir yan etki yaşıyorsanız mutlaka doktorunuza danışın.
Son Söz
16/8 aralıklı oruç uygulaması, günde sadece 8 saatlik bir aralıkta yemek yemeyi ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir.
Kilo kaybını, kan şekeri kontrolünü ve uzun ömürlülüğü artırabilir.
Yine de, yemek yeme döneminiz boyunca sağlıklı bir diyet uygulamak ve oruç tutma döneminiz boyunca su veya şekersiz çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler içmek hayati önem taşımaktadır .
Özellikle altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.