En iyi Kalça Şekillendirme ve Sıkılaştırma Egzersizleri 2
En iyi Kalça Şekillendirme ve Sıkılaştırma Egzersizleri 2
9. Dikey Atlama
Beden eğitimi öğretmeninizin “Ne kadar yükseğe atlayabilirsin?” diye sorduğu bir öğrenci olarak, o günleri hatırlayın. Gerçek şu ki, atlama, kalçalarınızın ve bacak kaslarınızın sıkılaşmasına ve aynı zamanda onların şekillenmesine neden olmaktadır.
NASIL YAPILIR:
Ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde dizlerinizden hafifçe bükülmüş olarak başlayın. Karnınızı içeri çekin ve biraz çömelin. Kollarınızı sallayıp, zıplayın. Bacaklarınızı düzeltmek için yeterince yükseğe zıplayın. Ayağınız yere basarken, dizlerinizin üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hareketi hemen tekrarlayın. 10 ila 30 tekrar yapın.
10 Plié Squat (Çömelme)
Bir balerin kalçalarını plié squat ile şekillendirir. Bu hareket Alt kalça ve iç-uyluk kaslarını aktive etmek için mükemmeldir.
NASIL YAPILIR:
Ayağınızı geniş aralıkla (boyunuza bağlı olarak yaklaşık 70-90 cm) açarak durun ve dışa doğru çevirin. Çömelmeye başladıkça, omurganızın arkanızda bir duvarda olacağını hayal edin ve düz tutun. Ayaklarınızın yeterince geniş olduğundan emin olun, bu şekilde dizlerinizin sonuna doğru indiğinizde, ayak bileğinizin üzerinde durun. Kalçanızı aşağıya indirdiğinizde vücudunuzu dengede tutmak için kollarınızı önde tutun. Alt sırtınızı öne bükmediğinizden emin olun ve vücudunuzu hareket boyunca düz tutun. Bu egzersizi 10 ila 30 kez tekrarlayın.
11 Tabanca Squat
Dengeyle ve alt vücut gücüyle gerçekten bu harekete meydan okuyacaksınız! Bu egzersiz ön bacak kaslarınızı, kalça ve baldır kaslarınızı çalıştırır.
NASIL YAPILIR:
Bir ipi veya TRX aletini tutarak tek ayak üzerinde durmaktır. Rahatça idare edebildiğiniz kadar ayakları öne doğru uzatın. Karın kaslarını kontrol edin, omuzları aşağı ve geriye doğru hareket ettirerek tek bacaklı bir çömelme yapın. Düşürdükçe, serbest bacağınızın zemine temas etmeyecek şekilde kalmasını sağlayan, böylece kalçalarınız yere değmeden, birkaç cm yükseklikte yere paralel inip kalkacaktır. Yavaşça yukarı çıkın, ayağınızı çok yukarıya kaldırmadan hareketinizi yapın. Her ayak için 10 ila 15 tekrar yapın ve kaslarınızdaki yanmayı hissedin.
12 Biceps Curl Goblet Squats
Geleneksel kalça hareketlerinde bu değişik hareket, zaten yoğunlaşmış bir programı yepyeni bir seviyeye taşıyor. Kalça kaslarınızı, bacaklarınızın içlerini, çekirdeğinizi ve kollarınızı çalıştıran kompleks bir egzersizdir .
NASIL YAPILIR:
Plié duruşunda ayaklarınızı 60-90 cm arasında açın ve dışarıya doğru çevirin.Göğüs seviyesinde bir kettlebell veya dambıl tutun. Alt karın kaslarınızı çok çalıştırabilmek için olabildiğince aşağıya çömelmeye çalışmalısınız.
Ortalamışken, çift kollunuzla ağırlığı kavrayın ve biceps ön kol kasınızı çalıştırın, zemine ağırlık verin ve göğsünüze geri getirin. Ağırlığı kaldırmak için momentumu kullanmayın. Gerekirse, ağırlığı azaltın. Ayağa kalkın ve tekrarlayın. Uygun pozisyonu kaybetmeden 10 ila 20 tekrar veya mümkün olduğunca çok yapın.
13 Dumbbell Sumo Squats
Kalçalarınızı istediğiniz gibi sıkılaştırmak ve şekillendirmek için başka bir harika hareket daha.Bu hareketin özelliği, göğsünüzün ortasında, büyük bir dambıl kullanmak yerine her elinizde bir tane dambıl kullanacaksınız.
NASIL YAPILIR:
Ayaklarınız hafifçe dışarı doğru ve boyunuza göre yaklaşık 60-90 cm aralıklı olarak durun. Her elinizle dambılları sallanacak şekilde bir uçta tutun. Omurganızı çalıştırın ve yavaşça çömelin, oturuşunuzu ağırlığınızı değiştirmeden olabildiğince düşük tutun. Ağırlığı ayaklarınızın topuğuna kadar indirin ve tutun. Dambılın uçları yere değene kadar aşağıya inin, sonra ayağa kalkın.Bu egzersizi 10 ila 20 defa tekrarlayın.
14 Side Lunges
Yan hamle, farklı bir açıdan kalça ve ön baca kaslarınızı çalıştırmaya devam edecek ve kasların çalışmasında biraz farklılık getirecektir.
NASIL YAPILIR:
Ayakta durun, sağ ayağınızı yana doğru genişletin. Vücudunuzun ağırlığını sağ bacağınıza kaydırın ve sağ bacağınız üzerinde sol bacağınızı düz olarak eğin. Ayakta durmak için sağ ayağınızı bastırın. Başladığınız noktaya tekrar gelerek hareketi tekrarlayın. Egzersizi sette 10 ila 20 kez tekrarlayın, dönüşümlü olarak diğer yanlar için tekrarlayın.
15 Pretzel
Adı Tuzlu kraker olan bu hareket, ulaşılması zor bölgelerden birinde sağlam birleşme sağlayan ince egzersizlerden biridir: Dıştaki kalça kaslarının düzgün şekilde harekete geçmesini sağlamak için pozisyonunuza dikkat edin ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı esneklik aralığını harekete uyacak şekilde ayarlayın.
NASIL YAPILIR:
Sol bacağınızın arkasına yaslanmış zemine veya mindere oturun ve topuğunuzu sol kalçaya doğru uzatın. Sağ bacağınız, sol dörtgenin tepesine temas eden topuk ile aynı yönde bükülmelidir. Göğsünüzün ve kollarınızın sağ bacağınızın üzerinde yer almasıyla, hem kollarınızı hem de bacağınızı yere oturtun. Sol dizinizi yerden yavaşça kaldırın ve sol ayağınızı yere indirin. Taraf değiştirmeden önce 30 kez hareketi tekrarlayın.
16 Fire Hydrant
Bu hareketi yaparken size basit gelebilir, ancak “yangın hidrantı” adlı bu hareket dıştaki kalçaları ve arka bacak kaslarını harekete geçiren harika bir egzersizdir. Ayrıca kalçaları açar ve iç uyluk kaslarını uzatır.
NASIL YAPILIR:
Dizlerinizin üzerinde dört ayak olarak başlayınız ve ayaklarınızı esnetin. Dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında ve omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerine yerleştirin.
Gövdedeki tüm kasları çalıştırın ve 90 derece açıyla sağ bacağınızı tutarken, yavaşça bacağı dışarı doğru kaldırın ve açın. Omuzlarını sıkmayın ve boynunuzu uzun tutun. Yerde duran bacağınızı her zaman dik tutun ve daha sonra yerine oturmasını sağlamak için karın kaslarınızı çalıştırın. Her bacak için 10 ila 30 defa hareketi tekrarlayın.
17 Donkey Kicks
Eşek vuruşu mükemmel bir Kalça ve Arka Bacak kaslarını çalıştıran ve harika bir bitirme egzersizidir.
NASIL YAPILIR:
Ayaklar kıvrılmış ve bükülmüş olarak dört ayak üzerinde başlayabilirsiniz. Dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında ve omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı kalça mesafeleri dışında tutun. Gövdedeki tüm kasları harekete geçirin ve sağ bacakta 90 derecelik kıvrımı tutarken, sağ topuğunuzu yavaşça geriye ve yukarı doğru, ayağınızı bükün. Bacağınızı yatırmadan veya omuzlarınızı kıstırmadan bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Yerde duran bacağınızı veya baldırınızı kaldırılmış bacağınızdan uzağa yaslanmasına izin vermeyin. Sağ dizini mindere geri getirin ve her iki yönde hareketi 10 ila 30 defa tekrarlayın.
Bir önceki yazıya dönmek için
Kaynak: livestrong.com