Bu makaledeki ortak yazarlar Danny Gordon. Danny Gordon American College of Sports Medicine (ACSM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen ve San Francisco Bay bölgesinde The Body Studio for Fitness adlı fitness stüdyosunun Sahibidir. 20 yıldan fazla beden eğitimi ve öğretmenliği deneyimiyle, kendi stüdyosunda yarı-özel kişisel eğitime odaklanmıştır. Danny Kişisel Eğitmen Sertifikasını East Bay, California State Üniversitesi ve American College of Sports Medicine (ACSM)’den almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 20 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 66.879 defa görüntülenmiştir.
Biraz kilo vermek için kendine 30 gün ya da yaklaşık bir ay vermek muhteşem bir hedef. Bir ayda, yalnızca kilonda değil genel görüntünde ve sağlığında önemli farklar yaratacak birçok değişiklik yapabilirsin. Normalde, haftada 0,5 – 1 kilodan ya da ayda 3,5 – 4 kilodan fazla verilmesi tavsiye edilmez.[1] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Hızlı kilo vermek her zaman güvenli ya da uzun vadede sürdürülebilir bir şey değildir. Bir ayda 6 kilo vermeyi hedeflemek gerçekçi bir hedef olmayabilir; öte yandan, beslenmende, egzersiz programında ve yaşam tarzında uygun değişiklikler yaparak bir ayda tam 6 kilo vermeye yaklaşabilirsin.
Adımlar
Kısım 1
Kısım 1 / 3:Bir Kilo Verme Diyetini Takip Etmek
-
1Kalorilerini say. Kilo vermek için, her gün aldığın toplam kalori miktarını azaltman gerekir.
- Her gün 500 ila 750 kalori azalt. Bu, haftada 0,5 – 1 kilo vermene yardımcı olur.[2] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Egzersizle birlikte haftada 1,3 kilo verebilirsin ama bunun bir garantisi yok.
- Hâlihazırda kaç kalori tükettiğini bulmana yardımcı olması için bir yiyecek günlüğü, kalori takibi yapan bir internet sitesi ya da akıllı telefon uygulaması kullanabilirsin. Bu rakamdan 500 ya da 750 çıkarırsan kilo vermene yardımcı olacak yeni bir kalori limiti elde edersin.
- Günde 1,200 kaloriden az tüketme. Genellikle bundan daha az kalori almanın güvenli olmadığı düşünülüyor çünkü bu kalori miktarıyla günlük ihtiyacın olan besin miktarını yakalaman zor.[3] X Kaynağı araştır
-
2Her öğününde yağsız protein olsun. Protein, kilo vermeyi destekleyen muhteşem bir besin grubudur, özellikle de hızlı kilo vermeye çalışıyorsan.
- Protein, her diyet için çok önemli bir besin maddesidir. Çalışmalar, proteinin metabolizmanı desteklemesinin yanı sıra, insanı daha uzun süre tok tutabildiğini gösteriyor.[4] X Kaynağı araştır
- Proteinin kilo vermeye faydalarından yararlanmak için, her ana ve ara öğünde en az bir porsiyon (75 – 120g) tüketmeye çalış.[5] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git Gün boyu protein tüketmek, tok tutucu etkisini tüm güne yayabilir.[6] X Kaynağı araştır
- Yağsız proteinler daha az kalorili olduğu için bunlardan ye. Şunları tercih et: derisiz kümes hayvanları, yağsız kırmız et, deniz ürünleri, baklagiller, tofu, az yağlı süt ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, çiya tohumu gibi tohumlar ve kabuklu yemişler. Hatta karabuğday, amarant (horoz ibiği) ve kinoa gibi tahılları bile yağsız protein porsiyonu sayabilirsin.
-
3Bol bol meyve ve sebze ye. Kilo vermeye çalışırken meyveler ve sebzeler, düzenli olarak yenecek harika besinlerdir. Her ana ve ara öğünde bu yiyeceklerden ye.
- Hem meyveler hem de sebzeler oldukça düşük kalorili ama lif ve diğer önemli besin maddeleri açısından zengindir. Öğünlerine çok kalori eklemeden karnını doyururlar.
- Tabağının yarısını bir meyve ya da sebzeyle doldur. Ya da her öğün ikisinden birinden bir ila iki porsiyon ye. Bir porsiyon, tepeleme dolu dört çorba kaşığı pişmiş karalahana ya da ıspanağa, elma ya da armut gibi bir orta boy meyveye, 30 gram kuru meyveye (örneğin, kuru üzüm) ya da kavun veya papaya gibi büyük bir meyveden 5 cm kalınlığında bir dilime eşittir.[7] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git [8] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git [9] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
-
4İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih et. %100 tam tahıllar, ekmek, beyaz un ya da pirinç gibi işlenmiş tahıllara göre daha besleyici bir seçenektir. Şu tahıl türlerini daha sık tercih et.[10] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
- 100% tam tahıllar, daha az işlenmiş ve genellikle lif, protein ve diğer faydalı besin maddeleri bakımından zengindir. İşlenmiş tahıllar, bu besin maddelerini kaybettiği için, daha az besleyicidir.[11] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
- Tahıl tüketimini minimuma indir. Düşük karbonhidratlı ya da tahıl tüketimini sınırlayan diyetlerin, sadece düşük kalorili olan diyetlere göre daha hızlı kilo verdirdiğine dair bazı araştırmalar bulunuyor.[12] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Bir de uygun tahıl porsiyonlarına bağlı kal. Tahıl tüketmeyi tercih ettiğinde, pişmiş yulaf ya da kinoa gibi tahıllardan yaklaşık 28 gram ye.[13] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
-
5Açlığı suyla kontrol altına al. Yeterince su içmek, sağlığın için çok faydalıdır ve kilo vermeni de destekleyebilir.
Reklam
- Bazı çalışmalar, yeterince su içmediğinde ve susuz kaldığında, vücudunun beynine açlığa çok benzeyen sinyaller gönderdiğini göstermiştir.[14] X Kaynağı araştır Birçok insan aç olduğunu sanıp yemek yiyebilir hâlbuki aslında sadece susamıştır.
- Ayrıca, karnını suyla doldurmak gün boyu açlığını yatıştırmaya ve atıştırıp fazladan kalori almanı azaltmaya yardımcı olur.
- Günde en az 2 litre su iç ve vücuda su sağlayan diğer sıvılar içmeyi hedefle.[15] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Aromalı su, kafeinsiz ve şekersiz kahve ve çayları da deneyebilirsin.
Kısım 2
Kısım 2 / 3:Fiziksel Aktivite ve Yaşam Tarzındaki Değişikliklerle Kilo Vermek
-
1Egzersiz miktarını arttır. Kilo vermek için en iyi kombinasyon, diyetine dikkat etmek ve düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Kilo vermeni desteklemek için haftanın çoğu gününe fiziksel aktivite ekle.[16] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Kardiyo, kalori yaktıran fiziksel aktiviteler arasında bir numaradır. Haftada 150 dakika orta tempolu aktivite ya da 75 dakika yüksek tempolu egzersiz yapmayı amaçla.[17] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- İki gün ağırlık çalışması eklemeyi de dene.[18] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git Bu egzersizler, kardiyo kadar kalori yaktırmaz ama zaman içinde daha hızlı bir metabolizmayı teşvik eder çünkü kasların sen dinlenirken bile yağ yakar.[19] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Gün içinde daha çok adım at. Gün boyu mümkün olduğunca hareket etmek de gün içinde yaktığın toplam kalori miktarını arttırabilir. Arabanı daha uzağa park etmeyi, asansör kullanmak yerine merdiven çıkmayı ve oturmaktansa ayakta durmayı dene.
-
2Yeterince uyu. 30 gün gibi kısa bir zaman diliminde bile yeterince uyumaman, kilo vermeni etkileyebilir. Amacına ulaşmana yardımcı olması için her gece yeterli miktarda uyu.
- Çoğu sağlık uzmanı, yetişkinlerin her gece en az yedi ila dokuz saat uyumasını tavsiye ediyor.[20] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git Uyku hijyenini iyileştirmek için çaba harca. Bunun için, erken yat ve yatak odanı uyumak için iyi bir ortama dönüştür.
- Bazı çalışmalar, yeterince uyumadığında vücudunun kilo vermekte zorlandığını, açlık hormonlarının salgılanmasını arttırdığını, hatta daha yağlı, daha karbonhidratlı yiyecekleri isteyebildiğini göstermiştir.[21] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Ayrıca, kendini yorgun ve bitkin hissederken egzersiz ve sağlıklı yeme planına uyma konusunda motivasyonun düşebilir.
-
3Stresini azalt. Uyku gibi, kronik stres ya da düşük düzeyli stres, kilo vermeni engelleyebilir. Bu, özellikle 30 günde kilo vermeye çalışıyorsan doğrudur.
Reklam
- Stresin kilo verme kabiliyeti üzerinde çok büyük bir etkisi vardır. Günlük küçük stresler bile vücudunun, stresle bağlantılı bir hormon olan kortizol seviyesini yükseltebilir. Bazen bu, vücudunun kilo vermesini güçleştirebilir ve seni daha çok acıktırabilir.[22] X Kaynağı araştır
- Ayrıca, stres yüzünden kendini daha yorgun ve bitkin hissedebilirsin; bu da yemeklerini hazırlamak, egzersiz yapmak ve yaşam tarzınla ilgili diğer değişiklikleri yapmak konusunda seni amacından saptırabilir.
- Şunlar gibi rahatlatıcı, stres atmanı sağlayıcı aktiviteler yapmayı dene: meditasyon, müzik dinlemek, destekleyici bir arkadaşla konuşmak ya da yürüyüşe çıkmak.
Kısım 3
Kısım 3 / 3:Doğru Zihniyete Sahip Olmak
-
1Günlük. 30 günlük periyotta kilo verme günlüğü tutmaya başlamak faydalı olabilir. Yediğin yiyeceklerle, yaptığın egzersizlerle ve genel gelişimle ilgili not alabilirsin. 30 günlük diyetin boyunca karşılaştığın zorlukları ya da başarılarını da yazabilirsin.
- 30 günde 6 kilo vermeye çalışırken 30 günün sonunda tam olarak amacına ulaşamadığını fark edebilirsin. Hiç sorun değil. Başarılı diyetin ve egzersiz planınla ilgili bir günlük tuttuysan gerçekten amacına ulaşana kadar bu notlarla devam edebilirsin.
- Günlüğüne yemek planlarını yaz ya da yediklerini kaydet. Diyet yaparken bunun çok faydasını göreceksin ve sonrasında kilo vermeye devam edersen nelerin işe yarayıp yaramadığını görebileceksin.
- Hangi egzersiz planının ya da düzeninin en çok işe yaradığını da yazsan iyi olur.
- Aldığın kalorileri ve egzersizlerini takip etmek için internet sitelerini ya da cep telefonundaki uygulamaları da kullanabilirsin.
-
2Motivasyon sağlayan alıntılar yaz. Bütün bir ay boyunca sıkı bir diyete bağlı kalmak zor olabilir. Hedeflerini ve motivasyonunu göz önünde tutmak odaklanmana yardımcı olabilir.
- Günlüğüne motivasyon sağlayan küçük sözler yaz ya da yapışkanlı not kağıtlarına yazıp buzdolabının, iş yerindeki masanın üstüne ya da yatağının başucuna yapıştır.
- Neden kilo vermek istediğini düşün. Daha küçük bedenli pantolonlar giymek için mi? Kendine güvenini arttırmak için mi? Ya da kronik bir hastalığı kontrol altına almana yardım etmesi için mi? Neden kilo vermek istediğini hatırlayabilmen için bu nedenleri yaz.
- Zorlandığını ya da motivasyonunu kaybettiğini hissettiğinde bu küçük alıntıları ve motivasyon sağlayan sözleri gözden geçir. Planına bağlı kalma konusunda biraz daha pozitif hissetmeye başlayabilmek için bunları kendine tekrarla.
-
3Hesap vermeye hazır ol. Arkadaşın, ailenden biri, yiyecek defterin ya da tartı, zayıflamaya çalışıyorsan sorumluluk duymana yardım edebilir.[23] X Kaynağı araştır
Reklam
- Arkadaşlarına ya da aile üyelerine 30 günlük diyetinden ve kilo verme isteğinden bahset. Seni desteklemelerini sağlayabilirsin ama gelişmenden haberdar etmek için onları arayabilir mesaj ya da e-posta da yazabilirsin.
- Düzenli olarak tartılmak, sorumluluk duymanın başka bir yoludur. Düzenli bir şekilde tartıya çıkanlar uzun vadede daha çok kilo verdiklerini görürler. Ama aşırı sık da tartılma. Haftada bir ya da iki kez tartılmak, gelişmeni takip etmek için yeterlidir.
İpuçları
- Yeni bir diyet ya da egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunla konuş. Doktorun sana bunun, senin için güvenli ve uygun olup olmadığını söyleyebilir.
- Bu 30 gün için kendini ada. Sadece bu bir ay için, amacını rayından çıkarabilecek parti davetlerini, sosyal olayları ya da başka zorunlulukları reddetmen iyi olur.
- Normalde şekerli kahve içiyorsan ya da alkol alıyorsan bu bir ay boyunca bunlardan kesinlikle uzak dur; bunlar, aşırı kalorilerin en sinsi kaynaklarındandır. Ama sade kahvenin hiç kalorisi yoktur ve çoğu uzman, makul ölçüde kahve tüketmeye izin veriyor ve hatta kilo vermeye yardımcı bir uyaran olarak günde iki kez kafein almayı öneriyor.[24] X Kaynağı araştır
- Kilo vermeyi takıntı haline getirme çünkü buna aşırı odaklanmak, strese girmene neden olabilir. Bu stres de olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Referanslar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss