DHANURASANA / BOW POSE / YAY POZU
Sanskritçe adı: Dhanurasana
Duruş Türü: Backbend / göğüs açan asana
“Dhanurasana” ismi Sanskritçe “yay” anlamına gelen Dhanura ve Asana “duruş” veya “koltuk” anlamına gelmektedir. Hatha yoga ve modern yogada geriye doğru yapılan bir köprü hareketidir ve 12 temel Hatha Yoga duruşunlarından biridir.
Bu duruşta beden, bir yay şeklini andırır. Gövde yukarı ve geriye doğru kaldırılarak göğüs açılır ve sırt olabildiğince gerilir.
Dhanurasana yukarı doğru tekerlek/çark pozu veya Urdhva Chakrasana ile de bağlantılıdır. Yay veya Dhanurasana duruşu, vücudun her iki yarısını tek seferde yukarı kaldırır. Kobra ve Lotus duruşlarını birleştirir ve tıpkı bir okçu yayı germesi gibidir. Buduruşta, bir eğri oluşturmak ve gövdenizi ve bacaklarınızı bir araya getirmek için ellerinizi ve kollarınızı kullanırsınız.
Bow Pose, sırt kaslarını güçlendirirken, aynı anda vücudun ön kısmını uzatır. Bacak kaslarını, özellikle üst uylukları güçlendirir ve omurganın esnekliğini korur, sertleşmiş omuzları rahatlatır, duruşu iyileştirir ve canlılığı arttırır.
Ek olarak, poz göğüs, karın, quadriseps, ayak bilekleri, kasıklar, kalça fleksörleri ve boğazın açılmasına yardımcı olur.
Hazırlık pozları:
Bhujangasana, Salambhasana Urdhva Mukha Svanasana Yukarı Bakan Köpek duruşu.
Bhujangasana – Kobra Duruşu, Setu Bandha Sarvangasana – Köprü, Virasana – Kahraman Duruşu
Supta Virasana.
Dhanurasana’yı takip eden pozlar:
Ustrasana, , Matsyasana, Setu Bandha Sarvangasana, Urdhva Mukha Shvanasana.
Dhanurasana, ideal olarak sırala Bhujangasna ve Salambhasana’dan sonra uygulanır. Bunu, karşı denge olarak ileri doğru bükülme asanası takip etmelidir.
Dhanurasana’nın Adımları
- Midenizin üzerine, ayaklarınız biraz birbirine yakın, neredeyse kalçalarınıza paralel olacak şekilde uzanın ve kollarınızı vücudunuzun yan tarafına yerleştirin.
- Yavaşça, dizlerinizi katlayın ve ayak bileklerinizi elinizle tutun ve bir yay gibi arkaya bükülün.
- Nefes alın, göğsünüzü yerden kaldırın ve bacaklarınızı yukarı çekin ve gerin.
- İki ayağınızı da olabildiğince yavaş kendinize doğru çekin. Ayaklarınızla ellerinizi çekmeye çalışarak göğsü daha da açabilirsiniz.
- Dizler maksimum kalça genişliğinde olmalı.
- Göbek yere fazla bastırılırsa, nefes almak zorlaşır.
- Gülümseyerek ileriye doğru bakın.
- Nefesinize dikkat ederken, duruşu sabit tutun.
- Nefesinizi 20 ila 30 saniye tutun, daha sonra nefes vermeye başlayın ve sonra derin nefes almaya devam edin.
- Nefes verirken, bacaklarınızı ve göğsünüzü yavaşça yere indirin ve rahatlayın.
- Son asana pozisyonu sırasında sadece pelvik alanın (kadınlarda üreme fonksiyonları için oldukça önemli organların bulunduğu bir bölge) ve karnınızın yere değmesi gerektiğini unutmayın. Bu Yoga pozisyonunun tüm avantajlarından yararlanmak için işlemi 4 ila 5 kez tekrarlayın.
Dhanurasana’nın Yararları
Bow Pose, Kobra ve Lotus duruşlarının yararlarını birleştirir.
- Sırt ve karnı güçlendirir.
- Aktif ve enerjik tutar.
- Mide rahatsızlıklarının iyileşmesine yardımcı olur.
- Üreme sistemini iyileştirdiği ve adet bozukluklarını iyileştirmeye yardımcı olduğu için özellikle kadınlar için faydalıdır.
- Pankreasın düzenlenmesine yardımcı olur ve diyabetli insanlar için önerilir.
- Göğsün torasik bölgesini (köprücük kemiği ve ilk kaburga arasındaki boşluğun adı), karın, uyluk, kasık bölgesi, ayak bileği, boğaz, Psoas majör kas (bacaklarla bel kemiğini bağlayan kas), vücudun ön kısmını esnetir.
- Kamburluğu hafifletmeye yardımcı olur.
- İştahı artırır.
- Ayrıca göbek çevresindeki yağın erimesine yardımcı olur.
Dikkat:
- Yüksek tansiyon, sırt ağrısı, Spondilitten muzdarip olanlar da dâhil olmak üzere her türlü boyun yaralanması, şiddetli bel ağrısı veya sırt yaralanması, baş ağrısı, migren veya karın ameliyatı geçiren kişiler, fıtık, vücut dengelenirken karın bölgesinde çok fazla baskı olacağından, peptik ülser veya duodenum ülseri, apandisit, koliti olanlar, hamilelik dönemindeki bayanlar bu duruşu uygulamamalıdır.
- Mide ile ilgili ciddi sorunlarınız varsa, omurilik ve diskte aşırı problemlerden muzdaripseniz, bu duruş yapılmamalıdır.
- Yemekten hemen sonra yapmayın, en az 3 saatlik bir ara olmalıdır.
NOT: Duruşları bir yoga uzmanının gözetimi altında yapın. Yeteneklerinizin ötesine geçmeyin. Temel ve en önemli şey, basit ve kolay Asana ile başlayın, mükemmel olduğunuzda gelişmiş duruşlara geçin.
Anahtar terimler: