Pazarınızı en iyi şekilde kullanmaktan ve sırtınızı ve koltuk altlarını şişirmekten çok daha sinir bozucu bir şey yoktur. Kural olarak, aynada gördüğümüz vücudun kısımlarına daha çok bizim abs, bacaklar ve popolarımız gibi odaklandığımızda, egzersizler sırasında sırtımızı ve koltuk altlarını ihmal ederiz. Bugün dikkatinizi, giydiğiniz herhangi bir elbisede en iyi şekilde görmenize yardımcı olacak etkili bir göğüs ve sırt egzersizine çekeceğiz.
1. Zıplama ipiEgzersizinizi 2 dakikalık üst vücut ısınmasıyla başlatmak güzel bir şey. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalışmak için harika bir yoldur. Teknik hakkında unutma – ipi sadece bileklerinizle çevirin
2. dambıl ile Jab çaprazBu egzersiz bokstan geliyor. Sadece sırt ve kollarınızda değil, aynı zamanda üst gövdeyi ısıtır, hız ve koordinasyonu artırır.Ayaklarınızla kalça uzunluğundan biraz daha geniş ve dizlerinizi hafifçe bükün.Kollarınızı yukarı kaldırın ve sol kolunuzu delme hareketine doğru itin.Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sağ kolunuzu dışarı doğru itin.60 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.
3. uzatılmış bacakları ile göğüs basınBu egzersiz tam vücut hareketidir! Göğüs, abs, sırt, triseps kuvvetlendirir ve duruş ve esnekliği geliştirir.Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırtüstü yatırın ve dizlerinizi tutarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıda bükün.Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken minderin omuzlarını kaldırın.Başlangıç konumuna geri dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.
4. HalterBu egzersiz, orta ve üst sırtınızı hedefler, çekirdeğinizin simetrisini geliştirir ve uygun duruşun korunmasına yardımcı olur.Halter (ya da halter) ayağa kalk ve ellerini tut.Göğsünüzün üst kısmına ulaşıncaya kadar bareli kaldırın.Yavaşça indir.60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.
5. AğırlıkBu egzersiz omuzlarınızı, triceps ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmada, İsviçreli top, hareket aralığını artırarak görevi karmaşıklaştırır. Ama eğer topu evde yoksa, bu alıştırmayı zeminde gerçekleştirebilirsiniz.Üstünüzün ortasına bir denge topu ya da elinizde dumbell olan bir bankta ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde uzanın.Kollarınızı yanlara doğru indirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.
6. ŞınavŞınav koltukaltı yağına karşı en verimli egzersiz olarak kabul edilir. Her gün şınav yapmak işe yaramaz. Standart pozisyonu yönetemezseniz diz üstü şınavla başlayın.Yukarı itme pozisyonuna geçin.Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı tutmaya odaklanın.En üst konuma geri itin.45 saniye boyunca tekrarlayın.20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.
7. Ayak kaldırma ile Curtsy hamleBileşik bir hareket olarak, bu egzersiz tüm vücudu harekete geçirir ve uyarır. İkinci eğitim haftası ile başlayarak, bu alıştırmayı çalışma elinizde bir dambıl ile gerçekleştirin.Sol bacağınızla büyük bir adım atın, sağın arkasından geçin ve hamle yapın.Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana doğru itin ve sol elinizi omuz yüksekliğine kaldırın.30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra kenarları değiştirin.20-30 saniye arayla 3 kez tekrarlayın
8. Tahta rotasyonuTahtalar yapmak esnekliğinizi geliştirmek ve tüm çekirdeğinizi güçlendirmek için harika bir yoldur. İkinci antrenman haftası ile başlayarak bu egzersizi elinizde dumbell ile gerçekleştirebilirsiniz.Omuz pozisyonuna, ellerinizi omuzlarınızın altına ve kalçalarınızın genişliğinde ayaklarınızla aşağıya inin.Çekirdeğinizi bükün ve sol elinizi tavana doğru kaldırın.Sol elinizi ilk pozisyona getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.Kolları 45 saniye boyunca değiştirmeye devam edin.20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.
9. Uçma PozizyonuUçma pozizyonu en popüler sırt egzersizlerinden biridir! Kasları stabilize eden mükemmel bir vücut ağırlığı çekirdeği hareketidir.Kollarınla yüzünü uzatarak başının yanında uzan.Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için çekirdeğinizi ve glütenlerinizi kapatın, avuçlarınızı birbirine karşı karşıya gelecek şekilde çevirin.20 saniye tutun, ardından indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.20-30 saniye ara ile 3 kez tekrarlayın.
10. GermeEgzersizinizi sırt germe ile bitirin. Örneğin, kedi ya da deve germe gibi bildiğiniz tüm germe egzersizlerini yapabilirsiniz. Daha fazla hareket özgürlüğü sağlayarak alt sırtını etkili bir şekilde uzattığı için bir İsviçre topu kullanmanızı tavsiye ederiz.Sırtının ortasını topun üzerine koy.Dikkatlice eğin.Bacaklarını ve kollarını aç.20 saniye bekle.Bu antrenman planını takiben, sadece koltuk altından ve yağdan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda iyi bir duruş sağlamak için kasları da geliştireceksiniz!Daha etkili göğüs ve sırt egzersizleri biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşmaktan çekinmeyin!
AYRICA BAKINIZ: Uykudayken Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 9 Şey