Fermente Gıdalar Nedir? Faydaları Nelerdir?
Fermantasyon işlemi, yiyecekleri korumak için bakteri ve maya gibi mikropları kullanır. Bu yararlı mikroorganizmalar şeker yerler ve bağırsak sağlığını destekler.
Fermantasyonun savunan uzmanlar, bağırsaklara sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu eklemek için yararlı bakteriler ve diğer organizmalar eklemenin kolay bir yolu olduğunu iddia eder. Bazı araştırmalar sağlıklı bir bağırsağı daha iyi genel sağlığa bağladı.
Bu makalede, en popüler fermente gıdaların bazıları ve yararları hakkında bilgi edinin.
Bu listedeki fermente gıdalar sağlıklı besinler açısından zengindir ve dengeli bir diyete dahil edilmesi kolaydır.
Kombucha
Kombucha, iyi bakterilerin büyümesini teşvik etmek için fermantasyon kullanan bir tür tatlandırılmış siyah çaydır.
Bakteriler çaydaki şekeri alkole çevirir. Sonuç olarak, kombucha düşük seviyede alkol içerir, ancak zehirlenmeye neden olmak için yeterli değildir.
Kombucha hakkındaki bir çalışmada, bağışıklık sistemi sağlığını geliştirebileceği ve bazı metabolik bozukluklara karşı koyabileceği sonucuna varmıştır.
Kombucha bakterilerinin ürettiği kimyasallar arasında antioksidanlar bulunur. Antioksidanlar, uzmanların kanser ve kronik inflamasyon dahil olmak üzere çok çeşitli hastalıklarda rol oynadığına inandıkları serbest radikallerin etkilerine karşıdır.
Kefir
Kefir, yoğurda benzer ancak daha ince bir kıvama sahip fermente bir süt ürünüdür. Bazı insanlar onu içerken, diğerleri onunla tahıl almayı veya diğer yiyeceklerle karıştırmayı tercih eder.
Kefir protein bakımından zengindir, bu da onu vejetaryenler için iyi bir seçenek haline getirir. Protein ayrıca insanların daha uzun süre daha dolgun hissetmelerine yardımcı olabilir, bu da kilo verme çabalarını desteklemeye yardımcı olabilir.
2017 yılında yapılan bir analiz , böyle gelişmiş sindirim sağlık gibi kefir teklifler probiyotik avantajlar. Ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve bir anti-enflamatuar ajan olarak hareket edebilir, ancak bu etkileri doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir.
Miso ve Tempeh
Miso ve tempeh, Japon mutfağında popüler olan soya fasulyesi bazlı fermente gıdalardır. Miso en iyi miso çorbasının ana bileşeni olarak bilinirken, tempeh tofu’ya benzer popüler bir et ikame ürünüdür. Soya fasulyesi protein bakımından zengindir, bu nedenle tempeh ve miso et yemeyen insanlar için mükemmel seçimlerdir.
2016’daki araştırmalar, soya fasulyesinin fermente edilmesinin, vücudun işlevlerini düzenlemeye yardımcı olan amino asitler olan faydalı peptitleri serbest bırakabileceğini düşündürmektedir. Bu biyoaktif peptitler:
- Diyabet ve kanser riskini azaltmak
- Enfeksiyonlarla savaş
- Düşük kan basıncı
Elma sirkesi
Elma sirkesi, salatalara, tariflere ve bazı çaylara lezzet katan popüler bir halk ilacıdır.
Fermantasyon yararlarına ek olarak, 2014 yılında yapılan çalışmada, hayvan modelleri ve test tüplerindeki araştırmaların elma sirkesinin aşağıdaki özelliklere sahip olabileceğini önerdiğini belirtti:
- Antioksidatif
- Anti-diyabetik
- Antimikrobiyal
- Anti-tümör
- Anti-obezite
- Anti-hipertansif
- Kolesterol düşürücü
Fermente Sebzeler
Turşu ve lahana turşusu en popüler fermente gıdalar arasındadır. Bu yiyeceklerin salatalara, sandviçlere ve diğer yemeklere eklenmesi kolaydır.
Birçok sebze lif bakımından zengindir ve önemli vitamin ve mineraller içerir. İnsanların yaygın olarak fermente ettiği sebzeler şunları içerir:
- Bamya
- Brokoli
- Pancar
- Zencefil
- Hardal yeşilliği
- Patlıcan
Fermente Gıdaların Faydaları
Tüm fermente gıdalar potansiyel olarak faydalı bakteriler içerir ve bazıları maya gibi diğer organizmaları içerir. Bu mikroplar bağırsak sağlığını destekleyen probiyotik görevi görür.
Fermente gıdaların faydaları aşağıdakilerin belirtilerini tedavi etmeyi veya azaltmayı içerir:
- Clostridium difficile , bakteriyel bir enfeksiyon
- Antibiyotiklere bağlı ishal
- Bulaşıcı ishal
- Ülseratif kolit
- İrritabl bağırsak sendromu
- Crohn hastalığı
Bağırsak mikrobiyomundaki bir dengesizlik mayanın çoğalmasına izin verebileceğinden, probiyotikler , özellikle antibiyotiklerle tedaviyi takiben, maya enfeksiyonu ve pamukçuk riskini azaltabilir .
Daha zayıf kanıtlar , yararlı bağırsak bakterilerinin genel sağlıkta daha geniş bir rol oynayabileceğini göstermektedir. Fermente ürünler gibi probiyotik açısından zengin gıdalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok durumun belirtilerini azaltabilir:
- Depresyon
- İdrar yolu enfeksiyonları
- Osteoporoz
- Solunum sağlığı sorunları
- Hormonal bozukluklar
- Böbrek ve karaciğer fonksiyon bozukluğu
- Diyabet
- Diş eti iltihabı
Yararlı bakterilerle yapılan herhangi bir yiyecek potansiyel olarak bu faydaları sunar, böylece probiyotik denemek isteyen insanlar çok çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilir.
Salamura gıdaların tümü fermente edilmez. “Canlı bakteriler”, “fermente” veya “probiyotikler” den bahsetmek için etiketi kontrol etmek en iyisidir.
Çok çeşitli bakteri içeren fermente gıdaların kapsamlı sağlık yararları sunma olasılığı daha yüksektir. Mümkünse, birkaç farklı bakteri suşu listeleyen fermente gıdaları seçin.
Turşu gibi bazı fermente gıdalar sodyumda yüksek olma eğilimindedir. Sodyum alımları, özellikle diyabet ve kardiyovasküler hastalığı olanlar, etiketin listelediği sodyum içeriğini kontrol etmelidir.
Ev yapımı fermente gıdalar düzensizdir ve etiketleri olmayabilir. Fermente gıdalardan belirli sağlık yararları arayan insanlar, net beslenme bilgileri ile mağazadan satın alınan seçenekleri seçmelidir.
Birçok sağlıklı gıdada olduğu gibi, fermente gıdalar herkes için uygun değildir. HIV veya belirli ilaçlar gibi sağlık koşulları nedeniyle zayıflamış bağışıklık sistemi olan kişiler, ev yapımı fermente gıdalardan kaçınmalı ve mağazadan satın alınan fermente gıdaları yemenin güvenli olup olmadığını bir doktora danışmalıdır.
İyi bakteriler bile bazı ilaçları etkileyebilir, bu nedenle herhangi bir önemli diyet değişikliği yapmadan önce bir sağlık uzmanıyla belirli sağlık sorunları hakkında konuşmak en iyisidir.
Bununla birlikte, çoğu insan için, fermente gıdalar dengeli bir diyete güvenli ve sağlıklı bir ektir. Bağırsak bakteri problemlerine karşı mükemmel bir panzehir olabilirler.