Sırt ağrısı çok yaygın bir problemdir ve hem erkekleri hem de kadınları etkiler. Çoğu durumda, doğru hareketleri yapmak semptomları hafifletmeye ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olabilir. Siz de sırt ağrısından muzdaripseniz, duruşunuzu iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda ağrınızı hafifleten bu egzersizleri kesinlikle denemelisiniz.
Bu rahatsızlık kötü duruş, sırtınızı aşırı zorlamak veya bir kas çekilmesinden kaynaklanabilir. Kötü duruş, kavisli bir sırta ve içe dönük veya yükseltilmiş omuzlara sahip olmaktır. İyi bir duruşa sahip olmak kesinlikle zaman alır, ancak düz bir sırt kaslardaki gerginliği azaltmanıza ve kas ağrılarını hafifletmenize yardımcı olacaktır.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) gibi kuruluşlar bu konu hakkında çok sayıda çalışma yürütmektedir. Uzmanlara göre, nüfusun %80’i hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı çekiyor ve genç yetişkinlerde güçsüzlüğün en yaygın nedeni olarak kabul ediliyor.
Sırt ağrısı, kötü alışkanlıklar, yaşlanma, yerleşik bir yaşam tarzı, kas atrofisi vb. gibi faktörler arasında değişkenlik gösteren birçok nedene sahiptir. Sırt ağrısından kurtulmak istiyorsanız, bahsi geçen etkenlerden bazılarına odaklanmanız gerekir.
Aşağıda verilen güçlendirme ve esneme egzersizlerini günlük rutininizeeklerseniz, kas gerginliğinin neden olduğu küçük (veya büyük) rahatsızlıkların kaybolmaya başladığını fark edeceksiniz.
Sırt ağrısı için duvarda kaydırma hareketi
Bu listedeki ilk egzersiz çok basittir.
- İlk olarak, sırtınızı bir duvara yaslayın ve dizleriniz hafifçe bükülene kadar aşağı doğru kaydırın.
- Aşağı doğru kayarken, sırtınızı duvara bastırmanız gerektiğini unutmayın.
- Bu konumda yaklaşık olarak 10 saniye kalın.
- Ardından, ayaktaki ilk konumunuza dönene kadar sırtınızı yukarı doğru kaydırın.
- Bu egzersizi yaklaşık 8 ila 12 kere tekrar edin.
Dizi göğse çekme hareketi
Bu ikinci egzersiz bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- İlk olarak, sırt üstü yere yatmalısınız.
- Bacaklarınızı ileri doğru uzatın ve bir bacak bu konumunu korurken diğer bacağınızı diziniz göğsünüze gelecek şekilde bükün.
- Bu konumu yaklaşık 15 ila 30 saniye koruyun. Bu süre zarfında sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Ardından, başlangıç konumuna geri dönün ve diğer bacağınızla bükme işlemini gerçekleştirin.
- Her bacak için hareketi 2-4 kere tekrar edin.
“Acı olmadan, acı çekmek olmazdı. Acı çekmeden, hatalarımızdan asla ders alamazdık. Doğru olanı yapmak için, acı ve acı çekmek, tüm kapıların anahtarıdır; o olmadan yaşamanın hiçbir yolu yoktur.”
– Angelina Jolie
Süpermen
Hiç şüphesiz, Süpermen, vücut duruşunu iyileştirmeye yardımcı olan, en sevdiğimiz egzersizlerden bir tanesidir.
- Bu egzersizi yapmak için yüz üstü uzanmanız ve isminden de anlaşılacağı üzere, Süpermen’in uçma hareketini taklit etmeniz gerekir.
- Bu, yüzüstü yerde yatarken, kollarınızı ve bacaklarınızı havaya kaldırmanız ve mümkün olduğunca uzatmanız gerektiği anlamına gelir. Vücudunuzun biraz kemerli bir form alması gerektiğini de unutmayın.
- Bu konumu 20-30 saniye koruyun.
- Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.
- Hareketi üç kez tekrar edin.
Kobra Pozu
Bu son egzersiz, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz bir göğüs hareketi ve yoga pozudur. Tek yapmanız gereken düzgün bir şekilde nefes alıp vermek ve vücudunuza odaklanmak.
- Kobra Pozu için yüzüstü yere yatın, bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir araya getirin, ayak parmaklarınızı uzatın ve bacaklarınızı sıkın.
- Egzersiz sırasında ellerinizi omuz genişliğinde yanlara koyun.
- Kollarınızın ön kısmı ve elleriniz başlangıçta zemine temas etmelidir ve daha sonrasında vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırmanız gerekir.
- Daha önce de belirttiğimiz gibi, düzgün bir şekilde nefes almaya odaklanarak göğsünüzü yavaşça havaya kaldırın, sanki şınav çekiyormuşsunuz gibi.
- Bu konumu 5 saniye koruyun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün.
- İdeal olarak, 20 tekrar yapmalısınız.
Son olarak, sırt ağrınızı daha da hafifletmek için yoga veya yüzme gibi aktiviteleri günlük yaşamınıza dahil etmenizi öneririz. Tıpkı burada önerdiğimiz egzersizler gibi, yoga ve yüzme kaslarınızı uyarır. Buna ek olarak, tendonlarınız esner ve eklemlerinizin hareket aralığı genişler.
Sırt ağrısıyla mücadele etmek ve duruşunuzu geliştirmek için hazırladığımız bu egzersiz listesini faydalı bulduğunuzu umuyoruz.
Bu egzersizleri ancak alışkanlık haline getirdiğinizde fayda göreceğinizi unutmayın. Bununla birlikte, ilk denemeden sonra bile kendinizi daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz!