Mercimek, baklagil ailesinin yüksek proteinli, yüksek lifli bir üyesidir. Fasulyenin mini versiyonu gibi, mercimek baklalarda büyür ve kırmızı, kahverengi, siyah ve yeşil çeşitler halinde gelir.
Kurutulmuş baklalara kıyasla nispeten hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanabilirler ve düşük maliyetleri, dünya çapında birçok insan için erişilebilir kaliteli bir protein haline getirir.
Mercimek üzerinde hızlı gerçekler
İşte mercimeklerle ilgili bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Mercimek mükemmel bir doğal folat ve manganez kaynağıdır.
- Bunlar ekonomik bir protein kaynağıdır.
- Kanıtlar kalp sağlığını koruduğunu göstermektedir.
- Mercimek, hazırlanması kolay, çok yönlü ve besleyici bir maddedir.
Beslenme
Mercimek mineraller, protein ve lif bakımından zengin, son derece besleyici bir besindir.
100 gram (g) pişirilmiş mercimek içerir:
- 116 kalori
- 9.02 g protein
- 0,3 g yağ
- 7.9 g lif ve 1.8 g şeker dahil olmak üzere 20.13 g karbonhidrat
Aynı 100 g porsiyon günlük alımınızın şu oranını sağlar:
- Folatın yüzde 45’i
- Demir yüzde 36
- Manganezin yüzde 70’i
- Fosforun yüzde 28’i
- Tiaminin yüzde 58’i
- Potasyumun yüzde 14’ü
- B6 vitamininin yüzde 127’si
Mercimek ayrıca riboflavin, niasin, pantotenik asit, magnezyum, çinko, bakır, manganez ve selenyum kaynağıdır.
Yararları
Her çeşit bitki bazlı gıdaların tüketilmesi, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış bir risk ile ilişkilidir.
Pek çok çalışma, mercimek gibi bitkisel gıdaların tüketiminin, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığını ve aynı zamanda sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel düşük ağırlığı teşvik ettiğini ileri sürmüştür.
Kalp sağlığı
Mercimek içindeki lif, folik asit ve potasyum, kalp sağlığını destekler.
Amerikan Kalp Birliği’ne (AHA) göre, artan lif alımı, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü veya “kötü” kolesterol seviyelerini azaltabilir, bununla birlikte sadece doymuş ve trans yağlarda düşük bir diyetle elde edilebilecek olanın ötesine geçebilir.
Sadece daha az kardiyovasküler hastalık insidansı ile ilişkili değil, aynı zamanda yüksek riskli bireylerde hastalığın daha yavaş ilerlemesi ile de ilişkilidir.
Mercimek, temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri diyete ekler ve yemeklerde etin yerini alabilecek protein ve besin sağlar.
Diyette başlıca doymuş ve trans yağ kaynağı olan et, mercimek gibi yüksek lifli bir gıda ile değiştirildiği zaman, kalp hastalığı riski daha da azalır.
Amerika Birleşik Devletleri (ABD) Cerrahı Genel, et tüketimini yüzde 15 oranında düşürmeyi önerir.
Mercimek içindeki potasyum, kalsiyum ve magnezyumun doğal olarak kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.
ABD’li yetişkinlerin yüzde 2’sinden daha azı şu anda günlük 4.700 mg potasyum önerisini karşılamaktadır.
Gebelik
Folat, doğuştan gelen engelleri önlemek için kritik öneme sahiptir. Hamilelikten en az bir yıl önce tüketildiğinde erken doğum şansını yüzde 50 veya daha fazla azalttığı görülmüştür.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kadınların doğurganlık yıllarında her gün 400 mikrogram (mcg) folik asit tüketmesini tavsiye etmektedir.
Bir fincan mercimek, bir gün için gerekli olan folat ihtiyacının neredeyse yüzde 90’ını sağlar.
Kanser
Selenyum mercimeklerde bulunan bir mineraldir. Diğer gıdaların çoğunda mevcut değildir.
Selenyum inflamasyonu önler, tümör büyüme oranlarını azaltır ve hastalık öldürücü T-hücrelerinin üretimini uyararak enfeksiyona karşı bağışıklık yanıtını geliştirir.
Karaciğer enzim fonksiyonunda da rol oynar ve vücuttaki bazı kansere neden olan bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olur.
Mercimek içindeki lif, ayrıca kolorektal kanserin düşürülmüş riski ile de ilişkilidir.
Dövüş yorgunluğu
Demir eksikliği, yorgunluğun yaygın bir nedenidir.
18 ila 50 yaşlarındaki kadınlar demir eksikliğine özellikle duyarlıdır. Diyette yeterli miktarda demir alınmaması, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir.
Mercimek iyi bir demir içermeyen demir kaynağıdır.
Bir fincan pişmiş mercimek, günlük demir ihtiyacının üçte birini kaplar.
Heme olmayan, demirin kaynağının kandaki hemoglobin olmadığı anlamına gelir. Et ve balık heme demir içerir, bitki kaynakları ise heme değildir.
Emici olmayan demir, vücudun emmesi için daha az kolaydır, ancak et veya sağlık için başka nedenlerle tüketmeyen kişiler için değerlidir.
Sindirim, düzenlilik ve tokluk
Yeterli lif alımı, sindirim sisteminde bir “madde köpüğü” olarak işlev görerek kilo kaybında önemli bir faktör olarak kabul edilmektedir.
Diyette lif, tokluğu arttırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olur ve daha uzun süre “tam” bir his verir. Bu genel kalori alımını azaltabilir.
Mercimek içindeki yüksek lif de kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliğin desteklenmesine yardımcı olur.
Türleri
ABD’de üç ana mercimek türü vardır. Bunlar şunları içerir:
- Kahverengi mercimek: Bunlar, hafif, dünyevi bir tada sahiptir ve fazla piştiğinde, mantar haline gelecektir. Bunlar en iyi çorbalarda kullanılır.
- Fransız yeşili veya Puy mercimekleri: Bunlar gevrek bir dokuya sahiptir ve gevrek dokuları nedeniyle salatalarda daha iyidir.
- Kırmızı mercimek: Bunlar Orta-Doğu ya da Hint mutfağında yaygındır ve kabukları çıkarılmış olan masif mercimeklerdir. Bunlar pürelerde ve reçete kalınlaştırıcılarında en etkilidir.
Diğer türleri arasında havyarı andıran ve daha pahalı olan Beluga mercimekleri ve gövdenin çıkarılmış olduğu siyah mercimek olan beyaz mercimek bulunmaktadır. Macachiados mercimek başka bir seçenek ve farklı bir güçlü, nutty tadı var. Genellikle Meksika yemeklerinde kullanılırlar.
Diyet
Dört ana mercimek türü vardır:
- Kahverengi mercimek en ucuzdur ve pişirmeye en fazla yumuşatır. En iyi çorba ve güveçlerde kullanılırlar.
- Yeşil mercimek nuttier bir lezzet var. Pişirildiğinde sağlam dururlar ve iyi salata veya taco toppers yaparlar.
- Kırmızı mercimek daha hafif bir tadı vardır. Hintli dalslarda ve pürelerde kullanılırlar.
- Siyah mercimek, pişirildiğinde havyar gibi gözüktüğü için beluga mercimek olarak da bilinir.
Kuru fasulye aksine, mercimek ıslatma gerektirmez. Mercimeklerden kirleri temizleyin ve hasarlı mercimek veya yabancı maddeleri atın.
Mercimekleri bir tencereye koyun ve 2 su bardağı ekleyin.
Bir kaynamaya getirin, ısıyı azaltın ve tipik olarak 15 ila 20 dakika arasında arzu edilen hassasiyete pişirin. Bir fincan kuru mercimek, pişirildiğinde 2 bardağa kadar şişer.
Hızlı ipuçları:
Burada yemek pişirmek için mercimek kullanmanın bazı kolay ve lezzetli yolları:
- Ekstra besin ve lif için herhangi bir çorba veya güveç tarifi mercimek ekleyin
- Önceden pişirilmiş mercimekleri hazırlayın ve hızlı bir protein kaynağı için buzdolabında saklayın
- Herhangi bir tarifte fasulye yerine mercimek kullanın
- Bolognese sosunda ya da kırmızı mercimek ile lazanyadaki etin yarısını değiştirin
- Pişmiş mercimekleri çatalla parçalayıp mercimek sosu, sarımsak, soğan, biber tozu ve doğranmış domatesleri ekleyerek mercimek yapın
- Mercimek bazlı kraker, cips veya cips gibi yeni atıştırmalıklara dikkat edin
Riskler
Çok miktarda lif tüketmek, şişkinlik ve kabızlığa neden olabilir.
Fiber alımını artıran herkes:
- kabızlığı önlemek için bol sıvı içer
- her öğünde küçük miktarlarda lif almak
- 1 veya 2 ay boyunca kademeli olarak alım miktarını artırır
Bu ipuçları, vücut değişime uyum sağladıkça sindirim rahatsızlığını önlemeye yardımcı olabilir.