Ağızlarımıza diğer aktivitelerle kıyaslandığında ne kadar az endişe duyduğumuza şaşırdım. Günlük yaptığımız en önemli kararlardan biri, herşeyi etkileyebilir: ruh halimizden enerji seviyelerine, hem zihinsel hem de fiziksel olarak uzun vadeli sağlığa kadar. Ve yine de çoğumuz, neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığına dair çok fazla veri bulmak yerine, kulaktan kulağa ve “çevrimiçi okuduğumuz şeylere” ya da diğer başarılı insanlarda gözlemlediğimiz kalıplara güvenme eğilimindeyiz. Çünkü herkes için işe yarayan gümüş mermi yok. Kredilerimizi sayılara göre seçiyoruz. Bizim kirasını, süpermarket sepetindeki ürünleri, arabamızı, tatilimizi ve uçak biletimizi seçiyoruz. Yine de aynı ilkeleri gıdaya uygulayamayız. Dahası, yiyecekler günümüzün önemli bir parçasını alır: Malzemeyi satın almaktan, onu hazırlamaktan (veya sipariş etmekten).
Bu yazıda, yiyeceklerinizi kaydetmenin faydaları ve tuzakları hakkında konuşacağım. Bunu 9 ay boyunca harika sonuçlar ile yapıyorum: 23 kg kayıp (50 lbs) ve yaşam tarzımla çok daha yüksek enerji seviyelerine uygun bir diyet. Zorlu bir yolculuk olduğu ortaya çıksa da, ödüller hakkında kendi örneğimden sonuçlar çıkartabilirsiniz.
Ben Kimim Ve Nasıl Başladı?
Şu an bir yazılım mühendisiyim. Ve ondan önce, günler boyunca bir sürü sert matematik yaptım. Sayılar hayatımın doğal ve çok önemli bir parçasıdır ve yine de bir şekilde masraflarımı takip etmek için “doğru değil” diye düşündüm ve yiyecek alımlarımı bile hesaba katmayı hiç düşünmedim. Her zaman böyle sıradan ve sıkıcı bir görevle uğraşamayacağımı düşündüm. Vücudum zaten iyi çalışıyor. Yoksa öyle mi?
Sanırım aklımın gerisinde karnımda neler olup bittiğini ölçmekten hep korktum. Çok fazla yediğimi biliyordum, ama ne kadar çok, asla bilemezsin. Ya da en azından ölçene kadar. Gerçek bir yemek 9 ay önce bu şekilde göründü (gerçek suçluluk resmi!):
Kendimi ertesi güne sürüklemeye çalışırken, uyku eksikliği, yetersiz beslenme ve aşırı yüksek kafein alımı arasında sıçrardım. Haftanın her günü.
Beni Uçurduran Ne
Yıllardır hayal kırıklığına uğramıştım, zihnim hakkında çok iddialıyım, ama vücudum hakkında değil. Sanırım aynı problemde olan tek ben değilim. Bu yüzden, hırslarımın yönünü değiştirmek yerine, onlara dokunmanın ve bedenimi geliştirmek için onları kullanmanın bir yolunu bulmalıyım. Beynimi vücudumla ilgili verilerle beslemekten daha iyi bir yol var mı? Ve geriye dönük olarak düşünmeye başla, bu oldukça açıktı.
Ama zaten felsefe hakkında yeterli. Vancouver’dan dönerek, Mart 2014’ün başında, bir ölçekte para kazandım. Ve şok olmuştum. Hayatımda ilk kez 100kg (225 lbs) üzerindeydi. Okulda aşırı kilolu olsaydınız, spor öğretmeniniz okul yılının başlangıcında sizi bir kez ağırlaştığında meslektaşlarınızın kıkırdaklarını hatırlayabilirsiniz.
Ama şimdi kıkırdama yoktu. 30 yaşına gelmek üzereydim ve sık sık diz ağrılarım vardı ve Qwan Ki Do eğitimlerimde vücudumun diğerleriyle karşılaştırılmasının ne kadar yetersiz olduğunu fark ettim. Diğerleri onlarca şınav ya da incelikli bir şekilde onlarca dakikalık yoğun bir uygulama yapabilseler de, çok kolay yorulur ve pes eder, ya da çoğu alıştırmada sonuncu olurdum. Gündelik aktivitede, özellikle kahve ile örtüştüğümden bu kadar fark edilmiyordu. Ama bunun bir yere götürmediğini ve geleceğin hiç de parlak görünmediğini biliyordum.
Ne Yediğiniz Günlüğün Faydaları
Geriye dönüp baktığımda, yiyeceklerimi kaydetmenin faydaları hakkında daha çok şey bilmemi isterdim. Sadece daha fazla cesaretlendirilmemeliydim, aynı zamanda bunu yaparken daha büyük bir amaç görmüş olurdum:
Ne Geldiğini Anlamak. Geçtiğimiz 9 ay boyunca sistemime giren yüzlerce gıda maddesinin besin değerlerini inceledikten sonra, hayal edebileceğinizden çok daha fazla şaşırdım. Geriye baktığımda, gıda açısından neyin iyi ya da kötü olduğuna dair izlenimlerimin çoğunun daha önce başkalarının gayri resmi görüşlerinden kaynaklandığını anlıyorum. Sadece hızlı bir örnek vermek için kırmızı karpuz severim. Hangi "neredeyse hiç kalori" sahip olduğu pazarlanmaktadır (çünkü "meyve"). Bununla birlikte, herhangi bir gıda veritabanında bir anahtar kelime araştırması, çok miktarda şeker içerdiği bilgisidir. Yine de pek fazla kalori yok, ama sanırım yaz boyunca her gün 1-2 kilo yiyebiliyordum :) Bu çok mantıklı, ama bunu hiç düşünmemiştim.
Ayrıca sevgili mantarlarım da. Dönüşümümün bir parçası olarak (enerjiden yoksun ve enerjik olan 102 kg / 225 lbs programcıdan), neredeyse tamamen et yemekten vazgeçtim. Bu, yediğim protein miktarına dikkat etmek zorunda olduğum anlamına geliyordu. Mantarlar, peynirle birlikte yüksek proteinli yiyeceklerin üstüne çıktılar. Onları yemeyi çoktan sevdiğimden beri, bunu daha sık yapmaya karar verdim, şimdi de iyi bir sebebim vardı.
Beslenme İçeriği Hakkında Farkındalık Artırma. Daha fazla enerji almaya başladıktan sonra, yakında kalorilerin denklemin en önemli parçası olduğunu anlayacaksınız. Her bireyin diyetine özgü belirli beslenme ihtiyaçlarını bir kenara bırakarak (örneğin, et yemiyorsanız yeterli protein aldığınızdan emin olun), genellikle yediğim besinlerin besin değerlerini araştırmak bana çok şey öğretti.
Yediğim simitlerin, yediğim "yağlı" peynirle neredeyse aynı miktarda yağ var. Ve o kara çikolataya da bak. Buradaki kakaonun, atardamarlarını kötü bir şekilde tıkayacağını kim düşünebilirdi?
Bazı yiyecekler alışılmadık miktarda besin maddelerine sahip olacak ve hatta bunun farkında bile olmayabilirsiniz. Günümüzde çalıştığım insanlar, yedikleri yiyeceklerle ilgili ilk haftalarında hep şaşırıyorlar. Kendinizi bir şans verin ve birkaç günde bir birkaç dakika akıllıca okuyun.
Tabağında Neler Olduğunu Değerlendirmeyi Öğrenmek. Yemeğinizi kaydetmek, tabağınızda ne olduğunu hatırlamak için çok iyi bir alışkanlık yaratacak ve daha da önemlisi, yemekten önce (hem miktar hem de kalite ile) değerlendirecektir. Önce iyi bir ölçek almadan önce göz küresi yapardım. Şimdi her zaman ölçeği kullanıyorum ve kendimi şu anda eğitimli tutmak için kullanıyorum. Benim için çalışan bazı stratejiler:
- Restoran menüsündeki miktarları okuyun.
- Marketten paketlenmiş gıda satın aldığınızda (peynir diyelim), toplam miktarı bileceksiniz ve belirli bir öğünde ne yediğinizi tahmin etmek daha kolaydır.
Uzun vadede, bu sahip olmak için çok önemli bir beceridir. Ne tür yiyeceklere ihtiyaç duyduğunuzu ve hangi miktarlarda sizi doygun ve doğru kiloda tuttuğunuzu öğrenmeye başlayacaksınız.
Gıda Günlüğü için Bariyerler
Tüm güzellikleri bedavaya alacağınızı hayal edin. Biraz çaba gösterecektir, ama hayal edeceğiniz kadar değil. Prosedür, hantal (her ne kadar günümüzde, MyFitnessPal gibi bir yazılımla katılmamaya mecbur kalırsa da) olabilir veya sonuçlara güvenemeyebilirsiniz. Ama hepsi, ondan elde etmeyi planladığınız faydaları yıkıyor. Eğer gerçekten bir probleminiz yoksa ya da kendiniz için herhangi bir yarar seçmediyseniz, uzun vadede bu alışkanlıkla meşgul olmamanız için çok büyük bir olasılık olduğunu söyleyebilirim.
Bunu yapmak çok zaman almıyor mu? Aslında, bu duyduğum en yaygın sorulardan biri. Şimdi her gün 5 dakika sürüyor, ve bu süreyi çok iyi harcadığımı düşünüyorum. Tabii ki, başlangıçta daha uzun sürecek. Verileri herhangi bir şekilde kullanma planım olmamış olsaydı, günümün 5 dakikasını harcamada bu noktayı görmezdim. Diğer insanlardan benzer sonuçlar elde ettim, çoğunlukla her gün 10 dakikadan az olsalar bile bunu yapmaya başladım.
Ama veriler güvenilir değil mi? Tabiki öyle. Hayatta çalıştığın her veri parçası gibi. Gıda veritabanları (özellikle MyFitnessPal's) süpermarket paketli gıdalar için daha doğrudur. Ve genellikle pişmiş malzemenin kalori sayısını tahmin etmek için ham maddeleri kullanırım. Ama sonra tekrar, neden% 100 hassasiyete ihtiyacın var? Günde kullandığınız çoğu verinin yanlış olduğunu biliyor muydunuz?
- Kendinizi tartmak için kullandığınız ölçek yanlıştır. Süpermarketteki sebzeler için de bir hata oranı var.
- Aracınız için hız göstergesi genellikle kazalara engel olur ve daha dengeli bir sürüş stilini teşvik etmenize yardımcı olmak için gerçek seyahat hızınızdan daha yüksek bir hız gösterecektir. Bana inanma Bir GPS uygulamasıyla hızı ölçün ve ne hakkında konuştuğumu göreceksiniz.
% 100 doğru veri, yaşamlarımızı yaşamak için ihtiyacımız olan şey değildir. Çoğu zaman, nasıl üstesinden geleceğimizi bilerek “tüketici sınıfı” hata oranı yeterlidir. Önemli fiyatlarda daha doğru okumalar elde etmenin yolları vardır, ancak ortalama bir insan olarak buna ihtiyacınız yoktur.
Ama bazı öğeleri kaydetmeyi unutacağım. Evet yapacaksın. Sana söz vermedin mi? :) Herhangi bir alışkanlık yaratmak için zaman alır. İlk birkaç hafta için% 100 doğru almayacaksınız ve kabul etmeniz ve planlamanız gereken bir şey. En az birkaç on yıl boyunca günde 3 kez yiyeceğiniz iyi bir şans var, bu yüzden bu konuda daha fazla veri sahibi olmanın değerli bir yatırım olduğunu düşünüyorum.
Sonuçlar
Yemeğinizi kaydetmek bir bahis. Sahip olduğunuz daha fazla veri, kendinizi daha yakından tanıyacaksınız. Dikkatli olun, aynı zamanda ilgi düzeyinize ve verilerin yorumlanmasına da bağlıdır. Diyetimi hafifletip kilo vermek tamamen hayatımı değiştirdi - kan test sonuçlarım hemen hemen her önemli bölümde% 25'ten fazla iyileşti. Henüz veri testine katlanamayan pek çok efsane var. "Y için iyi olduğu için X ye" gibi gayri resmi tavsiyelere güvenmek yerine, kontrolü ele alıp kendi kararlarınızı vermeyi nasıl başarabilirsiniz? En sevdiğim örnek, kötü çikolatanın kilo kaybı için ne kadar olduğunu - kilo verirken ayda 3 kg (6, 6 lbs) yiyordum. Uzun vadede iyi olmamanın başka sebepleri var, ama gerçekten - gümüş mermi yok! Aralıklı Oruç tutmayı ve günde sadece 2 öğün yemek yemeyi bitirdim. Bu 23 kg (50 lbs) kaybetmeme ve hayatımı tamamen değiştirmeme yardımcı oldu. Şimdi öğünlerin çoğunu önceden planlıyorum ve gün boyunca çok daha enerjik hissediyorum. En önemlisi, enerji seviyemi yiyeceklerimle kontrol etme yeteneğim konusunda çok eminim.