Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
D vitamini, vücudunuzun güçlü kemikler inşa etmek ve korumak da dahil olmak üzere birçok hayati süreç için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.
Düşük D vitamini alımı, dünya çapında önemli bir halk sağlığı endişesi olarak kabul edilir. Aslında, D vitamini eksikliğinin dünya nüfusunun% 13'ünü etkilediği tahmin edilmektedir (1 ).
İşte D vitamini seviyenizi artırmanın 7 etkili yolu.
D Vitamini Nedir?
D vitamini, esas olarak kalsiyum emilimine yardımcı olan, kemiklerinizin büyümesini ve mineralleşmesini destekleyen yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca bağışıklık, sindirim, dolaşım ve sinir sistemlerinizin çeşitli işlevlerinde rol oynar (1 ).
Yeni araştırmalar, D vitamininin depresyon, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, D vitamininin bu koşullarla ilişkisi hala tam olarak anlaşılamamıştır (1 ).
Ne Kadarına İhtiyacın Var?
Bilim camiasında vücudunuzun ne kadar D vitaminine ihtiyacı olduğu konusunda önemli tartışmalar var.
Referans Günlük Alım (RDI) şu anda ABD Ulusal Tıp Akademisi'nin tavsiyelerine dayanarak yetişkinler için 600-800 IU D vitamini olarak ayarlanmıştır (2 ).
ABD Ulusal Tıp Akademisi ayrıca, bazı kişilerde kan seviyelerini yükseltmek için geçici olarak çok daha yüksek dozlar gerekli olsa da, günde 4.000 IU D vitamini günlük alımının çoğu insan için güvenli olduğunu ileri sürmektedir (4 ).
Toksisite nadir olmakla birlikte, kalifiye bir sağlık uzmanının gözetimi olmadan 4.000 IU'dan uzun süreli D vitamini dozlarından kaçınmak en iyisidir.
Özet: D vitamini kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için gereklidir. Belirlenmiş bir rehberlik olmamasına rağmen, dozaj önerileri günde 600-2.000 IU arasında değişir. Ancak bazı insanlar sağlıklı kan seviyelerine ulaşmak ve korumak için daha ağır dozlara ihtiyaç duyabilir.
1. Güneş Işığında Zaman Harcamak
D vitamini genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılır, çünkü güneş bu besinin en iyi kaynaklarından biridir.
Cildiniz D vitamini öncüsü olarak işlev gören bir tür kolesterol içerir. Bu bileşik güneşten UV-B radyasyonuna maruz kaldığında D vitamini olur.
Aslında, güneşten türetilmiş D vitamini, gıda veya takviyelerden D vitamininin iki katı kadar dolaşabilir (1 ).
Bununla birlikte, vücudunuzun yapabileceği D vitamini miktarı çeşitli değişkenlere bağlıdır.
Cilt Tonu ve Yaşı
Koyu tenli insanlar, D vitamini üretmek için güneşte daha açık tenli olanlardan daha fazla zaman harcamalıdır. Çünkü daha koyu ciltte D vitamini üretimini engelleyebilen daha fazla melanin bulunur (7 ).
Yaşın da etkisi olabilir. Yaşlandıkça, cildinizdeki D vitamini üretimi daha az verimli hale gelir (8 ).
Coğrafi Konum ve Mevsim
Ekvatorla ne kadar yakın yaşarsanız, güneş ışınlarına fiziksel yakınlığınız nedeniyle yıl boyunca daha fazla D vitamini üretebilirsiniz.
Buna karşılık, yeterli güneş ışığına maruz kalma fırsatlarınız, yaşadığınız yer ekvatordan uzaklaştıkça azalır (9 ).
Güneş Koruyucu ve Giyim
Bazı giysi ve güneş kremi türleri - tamamen bloke edilmezse - D vitamini üretimini engelleyebilir (1 ).
Güneş ışığına aşırı maruz kalmaktan kaçınarak kendinizi cilt kanserinden korumak hayati olmakla birlikte, vücudunuzun D vitamini üretmeye başlaması için çok az korunmasız güneşe maruz kalmanız gerekir.
Resmi bir öneri olmamasına rağmen, kaynaklar daha açık tenli bireyler için bol miktarda D vitamini yapmak için 8-15 dakika kadar maruz kalmanın yeterli olduğunu göstermektedir. Koyu tenli olanlar daha fazla zamana ihtiyaç duyabilirler (10 ).
Özet: Cildiniz güneşin UV-B ışınlarına maruz kaldığında kendi başına büyük miktarlarda D vitamini üretebilir. Bununla birlikte, birçok faktör bu süreci etkiler.
2. Yağlı Balık ve Deniz Ürünleri Tüketmek
Yağlı balıklar ve deniz ürünleri D vitamininin en zengin doğal gıda kaynakları arasındadır.
Aslında 100 gram konserve somon porsiyonu 386 IU D vitamini sağlayabilir - RDI'nın yaklaşık % 50'si (11 ).
Deniz ürünlerinin tam D vitamini içeriği, söz konusu türe göre değişebilir. Örneğin, bazı araştırmalar, çiftlik somonunun yabani avlanan somon miktarının yalnızca % 25'ini içerebileceğini düşündürmektedir (12 ).
D vitamini açısından zengin diğer balık ve deniz ürünleri şunları içerir:
- tuna
- orkinos
- istiridyeler
- karides
- sardalya
- hamsi
Bu gıdaların birçoğu kalp dostu omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir (13 ).
Özet: Yağlı balıklar ve deniz ürünleri D vitamini açısından en yüksek gıdalar arasındadır, ancak vitamin içeriği söz konusu yiyeceğin türüne ve kaynağına bağlı olarak değişebilir.
3. Daha Fazla Mantar Yiyin
Mantarlar, tamamen bitki bazlı tek D vitamini kaynağıdır.
İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında kendi D vitaminlerini yapabilirler. İnsanlar D3 veya kolekalsiferol olarak bilinen bir D vitamini formu üretirken, mantarlar D2 veya ergokalsiferol üretir (14 ).
Bu vitaminin her iki formu da dolaşımdaki D vitamini seviyelerini yükseltebilir, ancak araştırmalar D3'ün D2'den daha etkili ve verimli bir şekilde yükselebileceğini düşündürmektedir (15 ).
Güneş ışığına maruz kalmaları nedeniyle yabani mantarlar genellikle ticari olarak yetiştirilen türlerden daha fazla D vitaminine sahiptir. Bununla birlikte, UV ışığı ile işlenmiş mantarları da satın alabilirsiniz.
Bununla birlikte, zehirli çeşitlere maruz kalmamak için her zaman yabani mantarları titizlikle tanımlamaya veya köy pazarı gibi güvenilir bir tedarikçiden satın almaya özen göstermelisiniz.
Özet: Tıpkı insanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini üretir. Yabani mantarlar - veya UV ışığı ile işlenmiş ticari olarak yetiştirilenler - en yüksek D vitamini seviyesine sahiptir.
4. Diyetinize Yumurta Sarısı Ekleyin
Yumurta sarısı , rutininize kolayca ekleyebileceğiniz başka bir D vitamini kaynağıdır.
Diğer birçok doğal gıda kaynağı gibi, yumurta sarısı değişken D vitamini içeriğine sahiptir.
Dış mekana erişimi olmayan geleneksel olarak yetiştirilmiş tavuklar tipik olarak sadece RDI'nın % 2-5'ini barındıran yumurtalar üretir (17 ).
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, gezen tavuklardan alınan yumurtaların , kümes hayvanının dışarıda ne kadar zaman harcadığına bağlı olarak 4 kat daha fazla - veya RDI'nın % 20'sine kadar - sunduğunu göstermektedir (17 ).
Tavuk yemi ayrıca yumurtaların D vitamini içeriğini de etkileyebilir. D vitamini açısından zenginleştirilmiş tahılla beslenenler, RDI'nın % 100'ünden fazlasına sahip olan yumurta sarısı üretebilir (18 ).
Özet: Gezen tavuk yumurtaları güneş ışığına erişimi olmayan tavuk yumurtalarına göre daha fazla D vitamini ürettiğinden, büyük bir D vitamini kaynağıdır.
5. Zenginleştirilmiş Besinler Yiyin
Doğal olarak az sayıda gıda yüksek seviyede D vitamini içerdiğinden bu besin takviye olarak bilinen bir süreçte temel ürünlere sıklıkla eklenir.
Yine de, D vitamini takviyeli gıdaların mevcudiyetinin ülkeye göre değiştiğini ve gıdalara eklenen miktarın marka ve türe göre değişebileceğini unutmayın.
Yaygın olarak güçlendirilen bazı ürünler şunları içerir:
- inek sütü
- soya, badem sütü gibi bitki bazlı süt alternatifleri
- portakal suyu
- hazır tahıllar
- belirli yoğurt türleri
- tofu
Belirli bir yiyeceğin D vitamini ile güçlendirilip güçlendirilmediğinden emin değilseniz, içerik listesini kontrol edin.
Özet: D vitamini, bu besinin alımını arttırmak için genellikle süt ve kahvaltılık tahıllar gibi temel gıdalara eklenir.
6. Takviye Alın
Birçok insan için, D vitamini takviyesi almak yeterli alımı sağlamanın en iyi yolu olabilir.
D vitamini iki ana biyolojik formda bulunur - D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol). Tipik olarak, D2 bitkilerden ve D3 hayvanlardan gelir (15 ).
Araştırmalar, D3'ün genel D vitamini seviyelerini yükseltmede ve sürdürmede D2'den önemli ölçüde daha etkili olabileceğini düşündürmektedir, bu nedenle bu formla bir takviye arayın (15 ).
Ayrıca, bağımsız olarak test edilmiş yüksek kaliteli takviyeler satın almak önemlidir. ABD gibi bazı ülkeler, besin takviyesini olumsuz yönde etkileyebilecek besin takviyelerini düzenlemez.
Dozaj
D vitamini takviyeleri doza göre değişir. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan miktar mevcut D vitamini seviyenize bağlıdır.
Çoğu insan için, 1.000-4.000 IU sağlıklı seviyeleri korumak için güvenli bir günlük doz olarak kabul edilir (4 ).
Bununla birlikte, belirli durumlarda çok daha büyük bir doza ihtiyacınız olabilir - ve özellikle mevcut seviyeleriniz çok düşükse veya güneş ışığına sınırlı maruz kalmanız durumunda - (4 ).
Bu nedenle, en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için D vitamini seviyenizi tıbbi uzmanınız tarafından test etmek idealdir.
Vegan Ek Seçenekler
D vitamini takviyelerinin çoğu hayvan kaynaklarından elde edilir ve bu nedenle veganlar için
uygun değildir. Bununla birlikte, birkaç vegan D takviyesi seçeneği mevcuttur.
D2 vitamini bitki türevi olduğu için D2 takviyeleri tipik olarak vegan dostu ve yaygın olarak bulunur.
Vegan D3, D2'den önemli ölçüde daha az yaygındır, ancak likenlerden yapılabilir.
Özet: Yiyeceklerden veya güneş ışığından yeterince D vitamini almazsanız takviyeler sıklıkla gereklidir. D vitamini seviyenizi takviye etmeden önce kontrol ettirmek uygun dozu almanın en iyi yoludur.
7. Bir Uv Lambası Deneyin
UV-B radyasyonu yayan lambalar da D vitamini seviyenizi artırabilir, ancak bu lambalar pahalı olabilir.
Cildiniz güneşten gelen UV-B radyasyonuna maruz kaldığında, kendi D vitamini üretebilir. UV lambaları güneşin hareketini taklit eder ve özellikle güneşe maruz kalmanız coğrafya veya iç mekan süresi nedeniyle sınırlıysa yararlı olabilir.
UV radyasyonu on yıllardır çeşitli cilt koşulları için terapötik olarak kullanılmıştır, ancak sadece son zamanlarda D vitamini seviyelerini iyileştirmenin bir yolu olarak pazarlanmıştır (19 ).
Çok fazla maruz kalma cildinizi yakabileceğinden, güvenlik bu cihazlarla ilgili önemli bir sorundur. Maruz kalmanızı bir seferde en fazla 15 dakika ile sınırlandırmanız önerilir.
Özet: D vitamini üretimini teşvik etmek için UV-B radyasyonu yayan lambalar satın alabilirsiniz. Bununla birlikte, bir seferde 15 dakikadan fazla kullanılırsa tehlikeli olabilirler.
Uzun Lafın Kısası
D vitamini, dünyadaki birçok insanın yeterince alamadığı önemli bir besindir .
Bununla birlikte, daha fazla güneşe maruz kalma, D vitamini açısından zengin yiyecekler yiyerek ve / veya takviyeler alarak D vitamini seviyenizi artırabilirsiniz .
Bu temel besin maddesinin düşük olduğundan şüpheleniyorsanız, seviyelerinizi kontrol etmek için bir sağlık uzmanına danışın.