Bench press gibi lat pulldown da spor salonunda popüler olan egzersizlerden biridir. Genellikle sırt, omuz ve üst sırt kaslarını geliştirmek için uygulanır. Pek çok fitness tutkununun arzu ettiği V şeklindeki sırt görünümü için temel hareketlerdendir.
Lat pulldown hareketi öncelikle sırtınızın üst kısmındaki büyük kaslar olan ve sıklıkla “lat” olarak adlandırılan latissimus dorsi’yi hedef alır. Bu kasları güçlendirmek genel sırt genişliğinizi iyileştirebilir ve daha belirgin bir V şekli oluşturabilir. Lat pulldown hareketi lat kaslarına ek olarak; arka deltoid ve trapezius kasları da dahil olmak üzere omuz kaslarınızı çalıştırır.
Lat pulldown makineleri ise genellikle çeşitli kavrama seçenekleri sunar ve farklı kas gruplarını hedeflemenize olanak tanır. Geniş tutuş daha çok dış kaslara odaklanmanıza olanak tanır, dar tutuş ise iç kaslara ve biceps kaslarına odaklanmanızı sağlar.
Spor salonunda lat pulldown hareketini etkili bir şekilde yapabilmeniz için önerilerimizi sıralıyoruz…
Adım Adım Lat Pulldown
- Lat pulldown makinesi makinesinde uygun ağırlığı seçin. Egzersizde yeniyseniz daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve hareket daha rahat hale geldikçe ağırlığı yavaş yavaş artırmak iyi bir fikirdir.
- Makinenin oturma minderini boyunuza göre ayarlayın. Koltuk minderinin doğru şekilde ayarlanması, bacaklarınızın güvenli bir şekilde sabitlenmesini sağlar.
- Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde koltuğa oturun. Dizleriniz bacak pedlerinin veya uyluk desteğinin altına yerleştirin.
- Yukarı doğru uzanın ve tutma yerini iki elinizle üstten kavrayın. Tutuşunuz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı.
- Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak, çubuğu göğsünüze doğru çekin ve harekete başlayın. Hareketi başlatırken sırt kaslarınızı çalıştırdığınızdan ettiğinizden emin olun.
- Çubuğu aşağı çekerken dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru getirmeye odaklanın. Dirseklerinizi yanlara doğru açmaktan kaçının.
- Barı çene seviyesinin hemen altına gelinceye veya göğsünüzün üst kısmına değene kadar aşağı çekmeye devam edin. Bu noktada kürek kemikleriniz birbirine sıkışmalı ve sırt kaslarınızda güçlü bir kasılma hissetmelisiniz.
- Sırt kaslarınızdaki gerilimi koruyarak hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın.
- Kollarınızı tamamen uzatarak barı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Lat Pulldown Hareketini Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Hareketi yaparken kontrolü koruyun ve ağırlığı aşağı çekerken çok fazla geriye yaslanmamaya çalışın.
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin, ani çekme veya bırakma hareketlerinden kaçının.
- Çubuğu aşağı çekerken eğilmemeye veya yuvarlanmamaya çalışın. Bu yaralanma riskini artırabilir.
- Eğer hareketi yaparken formunuzu koruyamıyorsanız ağırlığı azaltın.
- Hareketi yanlış yapmaktan kaçınmak ve sakatlık riskini azaltmak için bir antrenör veya fitness uzmanından yardım alın.