Sağlıklı bir beslenme aslında daha düşük demans riskiyle ilişkilidir ve bilişsel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Çalışmalar, bireyler yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde daha sağlıklı bir diyet benimsemeye başlasalar bile, belirli yeme alışkanlıklarının demans gelişme riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir.
BMC Medicine’de yayınlanan 60.000’den fazla erkek ve kadın üzerinde yapılan dokuz yıllık bir araştırma, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin demans riskinin yüzde 23 daha düşük olduğunu ortaya çıkardı.
Demans riskinin azalmasıyla ilişkili sağlıklı bir beslenmenin temel bileşenleri şunlardır:
Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler açısından zengin bir beslenme, beyin sağlığını destekleyen temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlar.
Çilek: Bütün meyveler güçlü antioksidan bileşikler olan flavonoidler içerir. Neurology dergisinde yayınlanan büyük bir 2021 araştırması, en yüksek flavonoid alımına sahip kişilerin, flavonoidler açısından daha az zengin gıdaları yiyenlere kıyasla bilişsel işlevlerde bir düşüş bildirme olasılığının %19 daha az olduğunu ortaya çıkardı. Özellikle çilek, beyin hücrelerini zararlı oksidatif stresten korur ve hafızanın güçlenmesine yardımcı olur. (Çay ve bitter çikolatada da flavonoidler vardır.)
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytin, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi gıdalarda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağlar, Alzheimer hastalığının risk faktörleri olan kalp hastalığı ve felce karşı koruma sağlar. Ceviz, chia ve keten tohumlarının yanı sıra deniz ürünlerinde bulunan bir tür çoklu doymamış yağ olan Omega-3 yağ asitleri beyin yaşlanmasını yavaşlatabilir.
Yumurta: Yumurta sarısı, hafıza ve diğer beyin fonksiyonları için önemli bir besin olan kolin açısından zengindir. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan ve yaklaşık 500 erkeği kapsayan 2019 tarihli bir çalışmada, fosfatidilkolin adı verilen bir kolin türünün günde her 50 miligram alımı, demans riskinde %10’luk bir azalma ile ilişkilendirildi. Erkek beslenmesindeki fosfatidilkolin ana kaynağı yumurtadır. Büyük bir yumurta 168 mg kolin içerir ve bunun yaklaşık %70’i fosfatidilkolindir.
Fasulye: Baklagiller lif bakımından zengindir. Fincan başına (pişmiş), mercimek 16 gram, nohut yaklaşık 13 gram ve barbunya fasulyesi 11 gramdır. (Günlük değer 28 gramdır.) American Journal of Medicine’de yayınlanan yaşlı yetişkinler üzerinde 2022 yılında yapılan bir araştırma, lif alımı arttıkça bilgi işlemeyi, dikkati ve hafızayı ölçen beyin fonksiyon testindeki puanların arttığını buldu. (Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar diğer iyi lif kaynaklarıdır.) Yeterli lif almak aynı zamanda sağlıklı kilonuzu korumanıza, kan şekeri düzeylerini dengelemenize ve kalp sağlığını iyileştirmenize yardımcı olur ve bunların tümü bilişsel sağlıkla bağlantılıdır.
Sağlıklı beslenmenin demans riskini azaltmaya yönelik kapsamlı yaklaşımın yalnızca bir bileşeni olduğunu belirtmekte fayda var. Fiziksel aktivite, zihinsel uyarım ve sosyal katılım gibi diğer faktörler de bilişsel sağlığın korunmasında önemli bir rol oynamaktadır.
Daha sağlıklı bir diyete başlamak ve beyin sağlığını desteklemek için olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için asla geç değildir. Yaşamın ilerleyen dönemlerinde bile bu değişiklikler bilişsel işlevler üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir ve potansiyel olarak demans gelişme riskini azaltabilir.