Vücutta diğer minerallerden daha fazla kalsiyum vardır ve sağlık için çok önemlidir. Kemikler ve dişler çoğunu oluşturur. Sağlık, kas fonksiyonu ve sinir sinyallemesinde rol oynar. Yetişkinlerin çoğu için önerilen günlük alım miktarı günde 1000 mg’dır. Ayrıca, 50 yaşın üzerindeki kadınların ve 70 yaşın üzerindeki herkesin günde 1.200 mg alması, 4-18 yaş arası çocuklarda ise 1.300 mg alınması önerilmektedir. Bununla birlikte, nüfusun büyük bir yüzdesi beslenmeden yeterli miktarda kalsiyum almamaktadır. Kalsiyum açısından zengin ana besinler süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Bununla birlikte, birçok süt ürünü olmayan gıdalarda da kalsiyum bulunmaktadır.
Bunlar arasında deniz ürünleri, yapraklı yeşillikler, baklagiller, kuru meyveler ve kalsiyumla zenginleştirilmiş çeşitli yiyecekler bulunur. İşte birçoğu süt ürünü olmayan, kalsiyum açısından zengin olan 15 yiyecek.
1. Tohumlar
Tohumlar küçük beslenme güçleridir. Bunlardan bazıları haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları dahil olmak üzere kalsiyum bakımından çok yüksektirler. Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar da içerir. Örneğin, chia tohumları zengin bitkisel omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca bakır, demir ve magnezyum da dahil olmak üzere başka mineralleri de içermektedirler. Birkaç çeşit tohum iyi kalsiyum kaynağıdır. Örneğin, 1 çorba kaşığı haşhaş tohumu % 13 kalsiyum oranına sahiptir.
2. Peynir
Çoğu peynir mükemmel kalsiyum kaynağıdır. Parmesan peyniri % 33 oranında kalsiyum içerir. Daha yumuşak peynirler daha az sahip olma eğilimindedir. Süt ürünlerindeki kalsiyum, vücut tarafından bitki kaynaklarından elde edilen kalsiyuma göre daha kolay emilir. Birçok çeşit peynir, protein ile doldurulur. Süt sağlığının da ek sağlık yararları olabilir. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, süt ürünlerinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ancak, tam yağlı peynirin yağ ve kalorilerde de yüksek olduğu unutulmamalıdır. Çoğu peynirde, bazı insanların hassas olduğu pek çok sodyum vardır.
3. Yoğurt
4. Yoğurt, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler bulunmaktadır. Az yağlı yoğurtlar kalsiyum oranı bakımından daha yüksektir.
4. Sardalye ve Somon
Sardalya ve somon, yenilebilir kemikleri sayesinde kalsiyum yüklüdür.
Bu yağlı balıklar ayrıca, kalbe, beyne ve cilde iyi olan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlarlar. Deniz ürünleri civa içerebilirken, sardalye gibi daha küçük balıklar düşük seviyelerdedir. Hem sardalye hem de somon, civayı önleyen ve tersine çeviren bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahiptir.
5. Fasülye ve Mercimek
Fasülye ve mercimek, lif, protein ve mikro besin maddeleri bakımından yüksektir. Ayrıca demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler. Bazı çeşitleri de iyi miktarlarda kalsiyum içerir. Beyaz ve kanatlı fasülye türlerinde kalsiyum miktarı çok fazladır. Araştırmalar, fasülyenin kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve diyabet riskini azalttığını göstermektedir.
6. Badem
Badem, kalsiyum oranı en yüksek kuruyemiş çeşitlerinden birisidir. Badem ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra lif sağlar.
7. Bazı Yapraklı Yeşiller
Yeşil sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları da kalsiyum bakımından yüksektir. İyi miktarlarda olan yeşiller, pırasa, semiz otu, pazı, ıspanak ve lahanadır. Yeşillikler günlük ihtiyaçların % 25’ini içerir.
8. Takviyeli Gıdalar
Kalsiyum elde etmenin bir başka yolu takviye edilmiş gıdalardan geçmektedir.
Bazı tahıl türleri porsiyon başına 1000 mg’a kadar kalsiyum sağlayabilmektedir. Ancak, vücudun tüm bu kalsiyumu bir anda ememeyeceğini ve güne yaymanın en iyisi olduğunu unutmamak gerekmektedir. Un ve mısır unu da kalsiyum ile takviye edilebilir.
9. Soya Fasülyesi
Bakladaki soya fasulyesidir. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.
10. Takviyeli İçecekler
Sütlü içeceklerden kalsiyum alınabilmektedir. Portakal suyundada yüksek miktarda bulunmaktadır.
11. İncir
Kuru incir antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Ayrıca diğer kurutulmuş meyvelerden daha fazla kalsiyum içerirler. İyi miktarlarda potasyum ve K vitamini sağlarlar.
12. Süt
Süt en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir. Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır. Keçi sütü, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.
Kalsiyum, yeterince almamanız gereken önemli bir mineraldir. Süt ürünleri en yüksek seviyede olmasına rağmen, birçoğu bitki temelli olmak üzere birçok iyi kaynak da vardır. Bu farklı gıda listesinden yiyerek kalsiyum ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
Yazar: Osman Uçar