Yaşla birlikte, işlenmemiş vücut yer kaybetmeye başlar. Kas kaybına karşı korunmak ve sağlığı korumak için fiziksel aktivite gereklidir. Sadece iki egzersizin formda kalmanıza nasıl yardımcı olacağını öğrenin.
Ne kadar çok hareket edersen, o kadar uzun yaşar ve gençliği kurtarırsın. Norveçli bilim adamları tarafından yapılan bir çalışmada, Yaşlı Kadınlarda İskelet Kası Gücünün Birleştirildiği: HUNT2 Çalışması gösterilmiştir. kas kuvveti ve fiziksel aktivite, hem kardiyovasküler hastalıklardan hem de diğer nedenlerden kaynaklanan ölümlerle doğrudan ilişkilidir.
Gençliğe gelince, şimdi vücudunuzun nasıl korunduğunu kontrol edebilirsiniz.
Bir kişinin kondisyonuna ve emilen ve emilen oksijenin miktarına (VO2 max) bağlı olarak noxercise tahmin modelinden V · O 2 pikini tahmin etmek: HUNT Study, Norveç. Norveçli bilim adamları spor yaşınızı gösteren çevrimiçi bir hesap makinesi oluşturdular.Çevrimiçi Hesap Makinesi Test Sonucu
Bu yaş biyolojik olanla tanışırsa veya aşarsa, hayatınıza daha fazla hareket katmanın zamanı gelmiştir.
Yaşlanma nasıl yavaşlatılır
İnsanlar 25-30 yıl içinde gelişimlerinin zirvesindeler ve bundan sonra, düzenli fiziksel eforun yokluğunda, güçleri ve kas kütlesi miktarı düşmeye başladı. Çeşitli kaynaklara göre, 50 ila 70 yaşları arasında, bir kişi her yıl kas kütlesinin% 1, 5 ila 3'ünü kaybeder, ancak bu işlem 50 yıldan önce başlar.
Bir çalışmada, yaşlanma süreci ile Gücü ve kas kütlesi kaybı. Yaş ve güç kaybı. 40 yaş öncesi ve sonrasında kas kütlesi ve insanların gücü arasındaki farkın% 16, 6 ile 40, 9 arasında olduğu bulundu.
Formda kalmak istiyorsanız, kas kaybını durdurmanız gerekir. Kas kütlesi oluşturma ve koruma egzersizleri gençliğinizi uzatabilir. Ayrıca, kardiyovasküler sistemin sağlığını destekleyen ve dayanıklılığı artıran kardiyo egzersizleri yapılmalıdır.
Tam teşekküllü bir güç ve kardiyo egzersizi için yeterli zamanınız yoksa, spor salonuna gitme ya da ev işi için egzersizler arama isteği yoktur, sadece iki evrensel egzersiz yaparak sağlığınızı ve formunuzu koruyabilirsiniz: rüzgar koşum ve atlama ipi.
Burpy ve jump ipin avantajları
Bu egzersizlerin birçok avantajı vardır:
- Neredeyse tüm vücuda pompalanır. Burpi yaparken kalça ve kalça kaslarına, baldır kaslarına, göğse, omuzlara, trisepslere, abs ve uyluk fleksör kaslarına bağlanırsınız. İpin üzerinden atlarken, buzağılar, kalçalar, kalçalar, abs, sırt, kollar ve omuzlar çalışır.
- Kardiyo yük sağlarlar ve kardiyovasküler sistemi geliştirirler.
- Kilo kaybı için uygundur. Egzersiz, sessiz bir tempoda koşmaktan daha fazla kalori yakar; bu nedenle, yakmak ve atlama ipi kombinasyonu, kilo vermek isteyenler için mükemmel bir egzersiz seçeneğidir.
- Pompalanan patlayıcı kuvvet - minimum bir süre için azami çaba gösterme yeteneği.
- Çok fazla varyasyon var. Bu egzersizlerin çok çeşitli varyasyonları vardır, bu yüzden her zaman çabalamak istediğiniz daha zor bir seçeneğiniz olacaktır.
- Özel şartlar gerektirmez. Mürettebat için donanıma ihtiyacın yok ve ip atlama ipi çok ucuz.
- Her iki egzersiz de her yerde yapılabilir.
Daha sonra, tekniğin özelliklerine, egzersiz seçeneklerine ve tekrar sayısına yakından göz atacağız.
Burpee
Bu egzersiz New York'tan bir fizyolog olan Royal H. Burpee tarafından icat edildi. Doğru, onun burpi sürümü çok daha kolay ve dört hareketten oluşuyordu. Push-up ve atlamalar yoktu.
Zamanla, burpi alışkın olduğumuz şeye dönüşmüştür - yüksek yoğunlukta yapılan altı bileşenli bir egzersiz.
Teknolojinin özellikleri
Geri kalan yatma pozisyonunda durun, ellerin üstündeki omuzlar, bastırın ve gergin bir şekilde basın.
Bedeni, göğsüne, karnına ve uylukların ön yüzeyine dokunarak aşağı indirin.
Sıkma basın ve kalçalar, kendinizi sıkın, nokta-boş. Kaldırma sırasında, tekne düz bir çizgi olmalıdır.
Bir sıçrama ile dizlerinizi kollara doğru bükün. Bu hareket sırasında, bacaklar sertçe bükülmez. Dizdeki açı 90 dereceden büyük olmalıdır.
Vücudu tamamen düzleştirerek zıplayın.
Ellerini tekrar yere koy ve rahat ol.
Bazı düzenlemelerde, gömünün dibinde, zemine göğüs ile dokunmak gerekli değildir. Bunun yerine, klasik push-up'lar gerçekleştirilir. Kendinizi sıkmak zor ise, bu seçeneği deneyin.
Yürütme seçenekleri
Her türlü push-up ve jump ile deneyler yapabilirsiniz. Örneğin, normal push-up'ları zemine bir dokunuşla göğsün, karnın ve kalçaların bir bacağındaki push-up'larla veya push-up'ları kolda veya bacaklarda bulunan destek ile değiştirin.
Zıplama, bir kadeh üzerine veya bir halterin çubuğunun üzerinden atlayarak, bir kaide üzerine zıplayarak, yerinde koşarak, bir dönüşle uzun bir zıplama ile değiştirilebilir.
Kendi burpy varyasyonlarınızla gelin, o zaman eğitimden asla sıkılmazsınız.
Yaklaşım ve tekrar sayısı
Burplar geleneksel olarak ağırlıksız yapıldığından, etkili dayanıklılık eğitimi için birçok tekrar yapmak ya da aralıklı bir eğitim düzenlemek gereklidir. 10-15 burps uygulayın, 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Mümkün olduğu kadar çok yaklaşım yapın.
Burpy için bir süre burpy deneyebilirsiniz. Bir dakika içinde maksimum tekrar sayısını gerçekleştirin. Böylece ilerlemenizi izleyebilir ve en iyi sonuçları elde etmek için çabalayabilirsiniz.
İp atlama
İlk önce doğru ipi seçmeniz gerekir. Bunu yapmak için, halatın ortasına basın ve her iki kolu yukarı kaldırın. Göğüs seviyesinde olmalılar.
Teknolojinin özellikleri
Atlarken, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, kollarınızı hafifçe öne doğru çekin. Önkol kullanmadan sadece ipi bükmeye çalışın. Atlama sırasında bacaklarınızı bükmeyin. Hafifçe parmaklarınız üzerine inin, dizleriniz hafifçe bükülmüş durumda.
Yürütme seçenekleri
İpi atmanın burpy seçeneklerinin sayısı kadar çok yolu vardır. İp atlama ipi ile yaklaşık 50 alıştırma yazdık. Bu seçenekler, egzersiz programlarınızı çeşitlendirmenize ve koordinasyonu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Atlama sayısı
100 atlamayı tamamla. Kolayca ve hiç tereddüt etmeden ortaya çıktığında, çift atlamayı yapmayı öğrenin. Teknik aynıdır. Tek fark, ipi iki kez bükmek için zamana sahip olmak için bacaklarınızı germek yerine biraz daha yükseğe zıplamak ve bileklerinizi daha hızlı bükmenizdir.
Burpları ve atlama ipini değiştirin veya bunları her egzersiz setine ekleyin, o zaman dayanıklılığınızı ve kas gücünüzü önemli ölçüde arttıracak ve aynı zamanda gençliğinizi uzatacaksınız.