Antrenmanlarınızı açık havada yapmak istiyorsanız ya da tatildeyken spor salonuna gitmek istemiyorsanız size bir taşla iki kuş vurabileceğiniz bir plaj egzersiz setinden bahsedeceğiz bugün.
Açık alanlarda yapabileceğiniz ancak plajda, özellikle kum üzerinde yapılabilecek egzersizler tüm vücudu çalıştıran etkili bir antrenmana vesile olur. Güvenlik için ve incinmeleri önlemek adına bir yoga matı veya kalın bir havlu kullanın; her zaman için düz bir yüzey aramayı da unutmayın.
1. İlk önce ısınma
Plaj egzersizlerine ısınma ile başlıyoruz. 25 tekrar ile kolları aşağı yukarı açıp kapayarak zıplama, 25 tekrar ile dizleri olabildiğince yukarı çekerek koşma, sert, ıslak kumda 5 dakika hafif koşma hareketlerini sıra ile yapın. Ardından egzersiz setimize geçebiliriz.
2. Yana doğru adım at ve dizi çek
Sağa, yana doğru atılan iki minik adımdan sonra sol dizi karna olabildiğince çekiyorsunuz ve aynı şekilde sol yana doğru iki minik adım atıp sağ dizi karna çekerek hareketi tekrar ediyorsunuz. Attığınız adımların mat veya havlunuzun uzunluğu kadar olmasına dikkat edin, dizinizi de bel seviyesine kadar çekmeye çalışın. Bu hareketi 1 dakika boyunca yapın.
3. Dört ayak üzerinde zemin tarama
Dizleriniz bükük, kalçanız yukarı gösterirken ellerinizle ve ayaklarınızla bir örümcek gibi öne doğru ilerleyin. 5 metre kadar ilerledikten sonra başlangıç noktasına, hareketi geriye doğru yaparak dönünün. 1 dakika boyunca egzersizi ileri ve geri tekrar edin.
4. Lunge
Dik durun, ayaklarınızı birleştirin ve sağ bacağınızla ileriye doğru kontrollü bir adım atın. Her iki dizinizi 90 derecelik açılarla bükerek zemine doğru indirin. Dizleriniz yere değmemeli ve öne attığınız diziniz ayak bileğiniz ile aynı hizada olmalıdır.
Bunu da okuyun: Havuzda Yapabileceğiniz 9 Egzersiz
Yaz keyfinizin en güzel aktivitelerinden biri olan havuzu bir antrenman alanına dönüştürmeye ne dersiniz? Suyun içinde yapacağınız birkaç egzersiz ile hem bacak hem kol kaslarınızı çalıştırabilir, hem de kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz!
5. Squat zıplama
Yere hafifçe çömelirken kollarınız arkaya doğru dik tutun ardında kollarıda yukarı göndererek zıplayın. Çömelme pozisyonuna yavaşça inin ve hareketi 15 kere tekrar edin.
6. Pilates mekiği
Yerde bacaklarınız dizden bükük ve ayaklarınız yere basarak oturun. Omurganızı uzatmak için kollarınızı yukarı doğru kaldırın düz bir sırt ile yavaş yavaş geriye doğru yatın. Hareketi olabildiğince yavaş ve kontrollü yapmalısınız. Kafanız mata ulaştığında kollarınızı havaya kaldırın ve aynı kontrol hissi ile yukarı çıkın. Yukarı ve aşağı inerken nefes alın başlangıç pozisyonuna vardığınızda nefes verin.
7. Yan plank
Yan plank pozisyonuna geçin; üst eliniz belinizde olsun, üstte olan bacağınızı yukarıya doğru kaldırın. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkın, omurganız uzun olsun ve bacağınızı pozisyonunuz bozmadan olabildiğince yukarıya doğru kaldırın. Hareketi iki yana doğru 15 tekrar yapın.