Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini nasıl etkilediğini gösteren bir ölçüttür. Bu indeks, yiyeceklerin sindirim sırasında glukoz seviyelerindeki değişimi ölçerek, vücudun insülin salgılamasını ve kan şekeri seviyesini nasıl etkilediğini belirler. Yiyeceklerin glisemik indeksi yüksekse, kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltir. Bunun yanı sıra, düşük glisemik indeksli yiyecekler daha yavaş emilir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Bu makalede glisemik indeks ve hangi yiyeceklerin yüksek veya düşük olduğu detaylı bir şekilde ele alınacaktır.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini ölçen bir ölçüttür. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekerinizin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olur. Bu nedenle, şekerli ve işlenmiş karbonhidratlar yerine tam tahıllı karbonhidratları tercih etmek daha sağlıklı olabilir. Aynı zamanda, düşük glisemik indeksli yiyecekler daha yavaş emilir, böylece tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Yüksek Glisemik İndeksli Besinler
Bazı yiyeceklerin glisemik indeksi daha yüksektir. Bu yiyecekler, kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltir. Bu da kısa süreli tokluk hissi sağladığı için daha sık acıkmanıza neden olabilir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler arasında beyaz pirinç, işlenmiş karbonhidratlar, şekerli içecekler, tatlılar, patates, akşam yemeği gevrekleri ve beyaz ekmek bulunmaktadır.
|Yüksek Glisemik İndeksli Besinler
|Glisemik İndeks Değeri
|Beyaz pirinç
|70-73
|İşlenmiş karbonhidratlar
|70-100+
|Şekerli içecekler
|65-100+
|Tatlılar
|65-100+
|Patates
|85
|Akşam yemeği gevrekleri
|70-85
|Beyaz ekmek
|70-85
Yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin tüketiminde dikkatli olmak önemlidir. Bu besinler kan şekerinin kontrolsüz bir şekilde yükselmesine neden olabilir ve uzun vadede tip 2 diyabet veya kalp hastalığı riskini artırabilir. Bunun yerine, tam tahıllı karbonhidratlar gibi düşük glisemik indeksli yiyecekler tercih edilmelidir.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirinç, kabuğu ve kepeği çıkarıldığı için lif içeriği düşüktür ve bu nedenle glisemik indeksi yüksektir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler hızla emilir ve kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltir.
Beyaz pirinç yerine, tam tahıllı pirinç, kepekli ekmek, bulgur veya quinoa gibi diğer tam tahıllı karbonhidratlarla değiştirmek daha yararlıdır. Bu yiyecekler lif, vitamin ve mineral açısından zengin olup daha yavaş emilir ve kan şekerinizin kontrol altında kalmasına yardımcı olur.
Beyaz Pirinç Yerine Tercih Edilebilecek Besinler
=
Beyaz pirincin yüksek glisemik indeksinden kaçınmak için tam tahıllı pirinç, kepekli ekmek, bulgur veya quinoa gibi diğer tam tahıllı karbonhidratlar tercih edilebilir. Bu besinler lif içerikleri sayesinde daha yavaş emildikleri için kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olmazlar. Ayrıca, bu besinler diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindirler, sağlıklı bir diyet için mükemmel bir seçimdirler.
Şekerli İçecekler
Şekerli içeceklerin içeriğindeki yüksek fruktozlu mısır şurubu, kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olur. Ayrıca, bu içecekler çok kalorilidir ve uzun vadede obezite riskini arttırabilir.
Bu nedenle, şekerli içecekler yerine su, soda suyu veya taze meyve suları gibi daha sağlıklı seçenekleri tercih etmek önemlidir. Kendi sodanızı evde yapabilirsiniz, bu şekilde şekerli içeceklerin zararlarından korunabilirsiniz.
Şekerli İçecekler Yerine Tercih Edilebilecek Besinler
=
Şekerli içecekler yerine önerilen daha sağlıklı seçenekler, soda yerine soda suyu kullanarak kendi karışımınızı yapmanız ve meyve-suyu konsantrelerinin yerine taze el yapımı meyve suları tercih etmenizdir. Bu, daha az şeker alırken aynı lezzeti elde etmenizi sağlar.
Düşük Glisemik İndeksli Besinler
Düşük glisemik indeksli besinler, vücutta yavaş emilerek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi, kepekli makarna, kurubaklagiller, süt ve yoğurt gibi besinler düşük glisemik indeksli besinlerdir. Bu yiyecekler kan şekerinizi daha az etkiler ve açlık hissini azaltabilirler. Tahıllı ürünler, lif ve diğer besin maddeleri açısından da zengindir ve vücudunuz için önemlidir. Özellikle, yulaf ezmesi içerdiği beta-glukan adlı lif sayesinde kalorili bir kahvaltı seçeneği olarak da uzun süre tokluk sağlayabilir.
Yulaf Ezmesi
=
Yulaf ezmesi, düşük glisemik indeksli bir alternatif olarak popüler hale gelen yüksek lifli bir yiyecektir. Yulaf ezmesi, beta-glukan adı verilen besleyici bir lif içerir. Beta-glukan, kolesterolü düşürmeye, kalp sağlığına ve sindirim yolu sağlığına yardımcı olabilir.
Ayrıca, yulaf ezmesi kalorili bir kahvaltı seçeneği olarak da tercih edilebilir. İçindeki lifler, tokluk hissini artırmaya yardımcı olur ve uzun süre aç hissetmeyi önlemeye yardımcı olan sürdürülebilir bir enerji kaynağı sağlar. Yulaf ezmesi pişirmek de kolaydır ve birçok farklı şekilde tüketilebilir.
- Yulaf ezmesi, muz ve cevizle hazırlanmış bir smoothie ile harika bir kahvaltı seçeneği oluşturabilir.
- Yulaf ezmesi, kuru meyve ve badem sütü ile pişirilerek tatlı bir atıştırmalık olabilir.
- Yulaf ezmesi, baharatlar ve peynirle hazırlanmış bir omletle sıcak bir kahvaltı oluşturabilir.
Yulaf ezmesi, sağlıklı bir atıştırmalık veya kahvaltı seçeneği olarak düşük glisemik indeksli bir yiyecektir ve beta-glukan gibi böylesine besleyici bir içerikle doludur.
Yulaf Ezmesi Yerine Tercih Edilebilecek Besinler
Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı seçeneği olsa da, çeşitlilik sağlamak için diğer yüksek lifli besinleri de tercih edebilirsiniz. Bunlar arasında kepekli gevrekler, chia tohumları ve keten tohumları bulunur.
- Kepekli gevrekler: Kepekli gevrekler de yüksek lif içeriği ile uzun süreli tokluk sağlar.
- Chia tohumları: Chia tohumları, lif ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve aynı zamanda kahvaltı yulafı gibi sıvıda bekletildiğinde jel kıvamına gelerek tokluk hissi sağlar.
- Keten tohumları: Keten tohumları da yüksek lif ve omega-3 yağ asitleri içerir ve smoothie’lere veya yoğurdun üzerine serperek tüketilebilir.