Olimpik yaya kaldırım tekniği çok spesifik bir yürüyüş şeklidir. Koşma veya düzenli yürümenin aksine, doğal bir vücut hareketi tarzı değildir ve tekniği öğrenmeniz gerekecektir. İşte yarış kaldırım koçu Judy Heller’in stilinin temelleri, böylece sağ ayağa başlayabilirsiniz.
Bu dersleri okumak ve video izlemek, ek olarak teknisyeni doğru yaptığınızdan emin olmak için bir koçla görüşün veya bir kaldırım kliniğine katılın. Kötü teknik daha az hız ve verimlilik anlamına gelir. Kaldırım kaldırması nispeten zararsızdır, ancak yanlış yapıldığında, bu derste belirtildiği gibi kas ağrıları, suşlar veya sırt ağrısına neden olabilir. LinkedIn üzerinden bir racewalk koçu arayabilirsiniz.
Sağlanan bilgiler genel sağlığınızı ve sıhhatinizi arttırmanıza yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce veya tıbbi durumunuzla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuza danışın.
Makalede Neler Var?
Racewalk Öğrenmeye Hazırlanma
Her egzersiz seansına, beş ila 10 dakikalık kolay yürüme ısınması ile başlayın. Yarış kaldırımı normal yürüyüşlerden farklı kasları hedef alacağından, ısındıktan sonra beş ila 10 dakikalık germe ve esneklik egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz.
Antrenmanınıza beş dakikalık bir yürüyüşle ve yavaşça beş ile 10 dakika boyunca hafifçe rahatlama ile bitirin.
Racewalking Technique: Baş ve Duruş
- Kafa seviyesi, gözler vücudun önünde yaklaşık 20 metre görünüyor.
- Rahatlayın ve boynunuzdaki gerginliği önleyin. Çeneniz de rahat kalmalıdır.
Kaldırım Yürüyüşü Tekniği: Silahlar
- Kollar her zaman dirseklerde 85 ila 90 derece bükülmelidir.
- Omuzlarınızı döndürerek, kollarınızı gevşek ve kuvvetli bir şekilde sallayın.
- Ellerin topuğu kalça kemiği tarafından fırçalanırken, ellerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Elleriniz, gövdenin dikey veya yatay orta çizgisini geçmemelidir.
- İleri dönüşün tamamlanmasından sonra, üst kolunuz gövdenizle paralel olmalıdır. İleri vuruşta, elleriniz yukarı doğru sürülmez.
- Geri dönüş sırasında, kalça cebinizde mendil için ulaştığınızı hayal edin. Kolu, mevcut hareket aralığınızı uzatan uzatmaktan kaçının; bu, duruşun üzerine eğilmeye ve solunumun kısıtlanmasına neden olabilir.
- Ellerinizi gevşetin – başparmağınızı sıkıştıran gevşek bir yumruk en etkili tekniktir.
- Düzgün kol hareketi, güçlü bir gövde ve bacak tekniğinin elde edilmesinde ve korunmasında çok önemlidir, bu da daha hızlı ve kontrollü bir tempo sağlar.
Kaldırım Yürüyüşü Tekniği: Torso
- Vücudunuzun duruşunu rahat ve düz tutun. Başka bir deyişle, uzun yürüyün.
- Çok fazla öne yaslanmaktan veya geriye yaslanmaktan kaçının. Bu güç kaybına neden olabilir.
- Nötr alt sırt eğriliğini korumak için karın kaslarınızı sağlam tutun. Karınların aşırı sıkılması bel ağrısına neden olabilir. Karınların aşırı gevşetilmesi “geri dönme” durumunda olabilir.
- Omuzlar rahat kalmalıdır. Boyun ve omuz bölgesinde gerginliğe neden olacağından omuzlarınızı “yukarı kaldırmaktan” kaçının.
Kaldırım Yürüyüşü Tekniği: Feet
- Bir ayak sürekli yere temas etmelidir. Arka ayak temasını kaybetmeden önce ön ayak temas etmelidir.
- Gövdenin çok ilerisine iniş aşırı aşındırıcıdır ve hızı yavaşlatacak, “yumuşak diz” e neden olacak ve muhtemelen iliopsoas (kasık) ve popliteal (dizin arkasında) kaslarının yaralanmasına neden olacak verimsiz bir tekniktir. Yokuş yukarı olan arazide, hamstrings ve gluteal kaslar fazlaca zorlanarak yaralanabilir.
- Topuğunuza inin, ayak bileğinize hareket açıklığınız dahilinde bükün. Ön ayağın ortasından düz ve ileri parmakların ucundan yuvarlayın. Ayak bileğini bükerken ayak parmaklarını kaldırmamaya dikkat edin – bu ayak bileğinin üstündeki tendonları zorlayabilir.
- İlerleyen ayak ayak parmaklarını yuvarladığından, ayak bileğini gevşetin ve ayak parmakları destek ayağını geçinceye kadar toprağa doğru tutun; bu sırada ayak bileği topuk bitkisi hazırlığı için bükülmeye başlayacaktır.
- Anterior tibialis (incinme) gerginliği, yanma veya ağrı (incinme lekeleri) başlangıçta ortaya çıkabilir, bu yüzden bu kaslar iyileşene kadar sakinleşin.
Kaldırım Yürüyüşü Tekniği: Kalçalar
- Esnek (döndürme) pelvis yatay ileri ve geri. Aksiyon, 1960’ların başındaki “Büküm” dansına benzer.
- Eğik (yan karın) kasları bu aksiyon için birincil fleksördür.
- Gluteus medius ve minimus (kalça tarafındaki) kaslarının yaralanmasına yol açabileceğinden aşırı lateral (yan yana) kalça hareketinden kaçının.
- Dizleri ileri ve vücudun merkezine doğru sürmek, pelvisin etrafını dolaştırmaya yardımcı olacaktır. Esnek (döndürme) pelvis yatay ileri ve geri.
Racewalking Technique: Bacaklar ve Stride
- İlerleme ayağı toprağa temas ettiğinde ilerleyen bacağın dizinin düzeltilmesi gerekir.
- İlerleyen bacak öne doğru döndüğü zaman diz alçalır.
- Önce bacakları yavaşça hareket ettirin, ardından kademeli olarak bacak hızını artırın (kadans).
- Daha hızlı bir adım atmanın en uygun yolu fazla hızlanmayıp bacak hızını arttırmaktır. Vücudunuz için doğal adım uzunluğunu koruyun ve dakikadaki adım sayısını artırın. Yavaş yavaş dakikada 160 adım elde etmek için çalışın. Zamanla, dakikada 180 ila 200 adıma ulaşabilirsiniz. Ancak, adım uzunluğunuz başlangıçta kadans arttıkça kısaltılabilir.
Racewalking Kurallarını Öğrenin
Şimdi tekniğin temellerine sahip olduğunuza göre, resmi olarak yarışa çıkacaksanız iki kurala uymanız gerekecektir:
- Bir ayak daima yerde olmalıdır. Eğer bir hakim her ikisinin de yerden olmadığını görebilirse, kaldırma ihlali alırsınız.
- Diziniz, ön ayağın vücuda dikey olarak geçinceye kadar yere temas ettiği andan itibaren düz olmalıdır. Bir yargıç bükülmüş bir diz görürse, yürüteç diskalifiye edilir.