Bir sonraki antrenmanınızda havluyu atmadan önce, bu yoğun ama neyse ki kısa, tam vücut HIIT bitiricisine bir şans verin. 'Ölümün' düğüm noktası; Format, belirli bir zaman diliminde, saat sizi geçinceye kadar giderek artan sayıda tekrar gerçekleştirmektir. Bu durumda, ilk 30 saniyede bir burpee yapın, sonraki 30 saniyede iki, sonra üç ve bu şekilde devam edin.
Neden burpee diye soracaksınız? Peki, ister nefret edin, ister nefret edin, burpeeler tüm vücut hareketliliği, koordinasyonu, gücü ve dayanıklılığı için harika bir fonksiyonel testtir. Onlardan tamamen uzaklaşmak yerine onlara aşina olmanız daha iyi olur ve neyse ki bu rutin sizi bu konularda iyi olmaya zorlayacaktır.
İdeal olarak, kaslarınız ısındığında ve eklemleriniz yağlandığında, antrenmanın sonuna matkap takılmalıdır. Her burpeyi iyi bir teknikle gerçekleştirmek için yeterli enerjinizin kaldığından emin olun. Tek başına bir egzersiz olarak da kullanılabilir; sadece başlamadan önce tamamen ısındığınızdan emin olun (bu dinamik ısınma sağlam bir başlangıçtır).
Hareketinizi gerçekleştirme şeklinizi geliştirmek için, hareketin en üst noktasında dururken derin bir nefes alın, ardından her tekrarı tamamlamak için ayağa kalkarken veya zıplarken nefesinizi verin. Bu şekilde hava girişi ve çıkışı, kalp atış hızınızın hızla yükselmesini engellemenize yardımcı olacaktır, böylece tekrarlar arttıkça yola devam edebilirsiniz.
Bu Burpees Egzersiziyle Ölüm Nasıl Yapılır
Tüm standartları karşılamak için, düşük etkili, başlangıç dostu bir versiyondan başlayarak aşağıda üç burpee çeşidi sunduk. Başlamadan önce, tekniğe güveninceye kadar seçtiğiniz burpee'yi birkaç kez pratik yapın.
Hazır olduğunuzda kronometreyi başlatın ve bir tam tekrar gerçekleştirin, ardından ilk 30 saniyenin geri kalanında dinlenin. Sonraki 30 saniye içinde iki tam tekrar yapın ve ardından dinlenin. Daha sonra sonraki 30 tekrarda üç tekrar yapın, sonra dört, sonra beş tekrar yapın. Gerekli tekrar sayısını bu 30 saniyelik aralığa sığdıramayana kadar devam edin. Kontrol ettiğiniz turu not edin ve bir dahaki sefere bu puanı geçmeyi hedefleyin.
Basitlik açısından, ilk 10 tur (toplamda 55 tekrar) bu şekilde yürütülür.
- 0sn – 1 tekrar
- 30sn – 2 tekrar
- 1dk – 3 tekrar
- 1 dk 30 saniye – 4 tekrar
- 2dk – 5 tekrar
- 2 dk 30 saniye – 6 tekrar
- 3dk – 7 tekrar
- 3 dk 30 saniye – 8 tekrar
- 4 dk – 9 tekrar
- 4 dk 30 saniye – 10 tekrar
Burpee Varyasyonları
Başlangıç Burpee Varyasyonu: Yürüyen Burpee
Ayakta dururken, avuçlarınızı yere koymak için eğilin. Kalçalarınıza yaslanabilir veya çömelebilirsiniz. hangisi daha rahatsa. Şınav pozisyonunun tepesine gelinceye kadar bir ayağınızla, ardından diğer ayağınızla geriye adım atın. Ayaklarınızı teker teker ellerinize doğru uzatın, sonra ayağa kalkın.
Orta Burpee Değişimi: Katı Burpee
Bu altın standart versiyondur. Ayakta dururken, avuçlarınızı yere koymak için kalçalarınızı menteşeleyin. Ayaklarınızı geriye doğru birleştirin, böylece şınav pozisyonunun en üstünde olursunuz. Ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın, ardından yukarı çıkmak için topuklarınızı itin ve momentumunuzu kullanarak düz bir şekilde yukarı zıplayın ve tam uzama sağlamak için ellerinizi başınızın arkasında çırpın. Yumuşak dizlerle yere inin ve bir sonraki tekrara devam edin.
Uzman Burpee Varyasyonu: Göğüsten Yere Burpee
Ek bir zorluk olarak, bu sürüm her tekrarda bir şınav içerir. Üzgünüm (üzgün değilim). Ayakta dururken, ellerinizi omuz genişliğinde yere koymak için kalçalarınıza yaslanın. Ayaklarınızı geriye doğru atlayın, ardından göğsünüz yerden yüksekte kalacak şekilde şınav çekin. Yukarıya doğru bastırın, ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın ve ellerinizi başınızın arkasında çırparak zıplamaya başlayın. Tekrarla.