Vücudunuz, bir çocuğu taşıyabilecek kadar güçlü ve hamileliğin getireceği birçok değişikliğe karşı hazır olmalıdır. Bu hazırlık, sağlıklı beslenme, fiziksel egzersiz ve çevresel tehlikelerden uzak durmayı (kimyasallar, kirlilik, radyasyon vs.) kapsar.
Hamilelik öncesi kadınlara yapılacak sağlıklı beslenme önerisi, aynı yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye sahip diğer birçok kişi ile aynıdır. Ancak, iki istisna vardır: Demir ve folik asit.
Hamilelik öncesi beslenmenin kapsamı
– Günlük olarak en az 400 pg (mikrogram) folik asit takviyesi alın. Folik asit ayrıca, güçlendirilmiş kahvaltılık mısır gevrekleri, turunçgiller ve suları, kurutulmuş bezelye ve fasulyeler ile ıspanak, lahana, turp yeşilleri ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur.
Folik asit, bebeğin nöral tüpünün (embriyonun beyin ve omuriliğe dönüşen bölümü) düzgün gelişimine yardımcı olur. Hamile kalmadan önce almaya başlamak ve bebeğin nöral tüpünün geliştiği 3. ay sonuna kadar ahırıma devam etmek önemlidir. Bu şekilde, bebeğinizin omurga ve kafatasında hasarla doğmasını önlemeye yardımcı olursunuz. Folik asit ayrıca ruh halinizi düzenlemede önemli rol oynar, antidepresan özellikleri vardır ve kalp ve metabolizmanızı güçlendirir.
– Et, balık ve tavuk gibi demir bakımından zengin gıdaların yanı sıra, demir emiliminî artıran portakal, portakal suyu, kavun, çilek ve greyfurt gibi C vitamini yönünden zengin besinleri de tüketin. Brokoli, Brüksel lahanası, domates, domates suyu, patates, yeşil ve kırmızıbiber gibi sebzeleri de unutmayın.
Demir, vücudun yeterince sağlıklı kırmızı kan hücresi üretemediği bir durum olan anemi gelişimini önlediği için, hamilelikte çok önemlidir. Gelişmekte olan bebekler yeterince oksijen alabilmek için yüksek miktarda kırmızı kan hücresine ihtiyaç duyar. Annedeki anemi, bebeğe de geçebilir.
– Tercihen taze olmak üzere çeşitli meyve ve sebzeleri tüketin. Konserve ve donmuş meyve ve sebzeleri de tüketebilirsiniz. En önemli sebzeler brokoli ve karalahana gibi koyu yeşil sebzeler, havuç, tatlı patates ve kabak gibi turuncu sebzeler, bezelye, mercimek, barbunya ve kuru fasulye gibi baklagillerdir.
– Kalsiyum içeriği zengin gıdalar da tüketmeniz gereklidir. Süt ve süt ürünleri, mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. 3 bardak az yağlı veya yağsız süt ya da buna eşdeğer miktarda az yağlı yoğurt ve/veya az yağlı peynir (30 gr peynir, 1 bardak süte eşdeğerdir) günlük kalsiyum İhtiyacınızı karşılar. Eğer süt tüketmiyor veya tüketemiyorsanız, laktozsuz süt ürünlerini ve/veya kalsiyumca zenginleştirilmiş gıda ve içecekleri tercih edin. Önerilen günlük miktar 1,000 mg’dır. Veganlar, kalsiyum yönünden zengin bitkiler (badem, brokoli, karalahana, portakal, incir, soya sütü, tahin, tofu ve tam tahıllı ekmek) tüketebilirler.
– Tam tahıllar. Her gün en az 80 – 85 gr tam tahıllı mısır gevreği, ekmek, kraker, pilav veya makarna tüketin. Bu miktar, 1 dilim ekmek, 1 bardak mısır gevreği, K bardak pilav veya makarnaya eşittir.
– Protein ağırlıklı beslenin. Yağsız kırmızı et ve tavuk eti protein açısından zengin gıdalardır. Fırında pişirebilir veya ızgarada kızartabilirsiniz. Ayrıca daha fazla balık, fasulye, bezelye ve fındık yiyerek alacağınız protein miktarını artırabilirsiniz.
– Farklı türde fındık ve fıstık çeşitlerinden yiyin. Eğer alerjiniz yoksa haftada yaklaşık 100 – 140 gr fındık tüketmek çok sağlıklıdır.
– Yağ, tuz ve şeker tüketiminizi kısıtlayın.