Bu makaledeki ortak yazarlar Laila Ajani. Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
Bu makalede atıfta bulunulan 12 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 14.698 defa görüntülenmiştir.
Evde kas geliştirmek şaşırtıcı derecede kolaydır ve havalı spor salonu aletleri gerektirmez. Tek gereken biraz yaratıcılık ve düzenli biçimde antrenman çalışma azmi. Bunu demişken, profesyonel ekipman ya da direnç kullanmadan kazanabileceğin kas kütlesi sınırlıdır ama dengeli ve güvenli kas sıkılaştırmanın peşindeysen evde çalışmak tam aradığın şey olabilir.
Adımlar
Yöntem 1
Yöntem 1 / 3:Üst Gövdeni ve Merkez Bölgeni Çalıştırmak
-
1Triseps, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirmek için şınav çek. Şınav, ev antrenmanlarının olmazsa olmazıdır. Maksimum fayda sağlamak için formunun iyi olduğundan emin ol. Omurgan düz ve aşağı indirmediğin kalçanla aynı hizada olmalı. Avuçlarını omuzlarından genelde biraz daha fazla açman gerekir ama daha iyi bir göğüs çalışması için kollarını açabilir ya da daha iyi bir kol çalışması için birbirine yaklaştırabilirsin. Ayrıca genel kas gelişiminin daha iyi olması için aşağı ve yukarı eğimli şınav da çekmelisin.
- Yukarı eğimli şınav daha farklı kas başlarını çalıştırır. Bunu yapmak için tek gereken kollarını alçak bir sehpaya ya da sandalyeye koyup hareketi yukarı doğru eğimle yapmak.
- Aşağı eğimli şınavda ayaklarının ellerinden 30 ila 60 cm yukarıda olması gerekir, ardından normal biçimde şınav çekersin. Başını yukarıda, omurganı düz tutmayı unutma.
- Her set sekiz ila on iki tekrar olmalı. Üç sete kadar yapmayı deneyebilirsin.
-
2Omuz ve sırt adalelerini geliştirmek için duvara yaslanarak amuda kalk. Cesur değilsen yapamayacağın amuda kalkma hareketi birden çok adaleyi çalıştırmada harika bir egzersizdir. Pozisyon almak için sırtını duvara vererek çömel. Ellerini yere daya ve ayaklarınla yavaşça duvarda "yürü." Bu pozisyondayken ayak parmaklarını kullanarak dengeni sağla, başını ağır ağır yere eğ, kendini iterek bir tekrar yap. Onar tekrardan üç set yapmaya çalış.
- Eğer bunu yapamayacak kadar korkuyorsan yüksek bir masayla hile yapabilirsin. Ayaklarını masanın üstüne koy, uylukların ve gövden, ellerini yere koyabileceğin biçimde masadan aşağı sarksın. Şimdi başın dosdoğru yere bakarken şınav çek. Bu harekete amut şınavı (mızrak şınavı) da denir.
-
3Kollarını çalıştırmak için dips hareketi yap. İyi bir dips hareketi için yerden kabaca 30-60 cm yükseklikte sağlam bir masaya, sıraya ya iskemleye ihtiyacın olacak. Sırada ellerini arkana koy ki popon havada, dizlerinse 90 derecelik açıyla kırılmış olsun. Ayaklarını sıkıca yere basarak kolların yaklaşık 90 derece bükülene dek kalçanı yere indir. İterek kalk. 15-20 tekrarlı üç set hâlinde yap.
-
4Plank yap. Plank tüm merkez bölgeni çalıştırmanın mükemmel bir yoludur ve ekstra zorluk isteyenler için kolayca uyarlanabilir. Plank yapmak için şınav pozisyonu al ama avuçlarını yere dayamak yerine ön kollarına yaslan. Popo kaslarını sıkıp omurganı dikleştir. Poponla boynun arasına uzun saplı bir süpürge koyabilmelisin. Bir dakika bu pozisyonda kal, dinlen, sonra iki kez daha tekrar et.
- Yan plank ise tek kolunun ve aynı taraftaki ayağının dış kısmının üstünde durup vücudunu açtığın egzersizdir. Yine poponu yukarıda tutmaya odaklanarak omurganı düz tut.
- Planktan şınava: Plank pozisyonunda, kolların omuz mesafesinde, ayaklarınsa kalça mesafesinde açık olacak biçimde başla. Ön kollarının üstüne durarak kendini ön kol plank pozisyonuna getir, sonra kendini kaldırarak tekrar tam plank pozisyonu al. Her sette bunu 12 kez tekrarla.[1] X Kaynağı araştır
-
5Karın ve merkez kaslarını geliştirmek için yarım mekik çek. Yarım mekik hâlâ gelmiş geçmiş en iyi karın kası egzersizlerinden biridir, o yüzden kolları hemen sıva. Ayakların yerde, dizlerin kırılmış olacak biçimde sırt üstü uzan. Boynunu ellerinle destekleyerek omuzlarını 15-20 cm kadar yerden kaldır, bir saniye böyle kal, sonra yavaşça kendini alçalt. Anında yukarı sıçra, gözlerini gökyüzünden ayırma ve hareketlerinin hem yavaş hem de bilinçli olmasına dikkat et. Sekiz ila on iki tekrarlı üç set yapmayı hedefle.[2] X Kaynağı araştır
- Düz bacakla mekik: Bacaklarını dümdüz öne uzatarak sırtüstü uzan, kollarını tavana doğru uzat ve bacaklarını düz tutmaya çalışarak mekik çek. Kollarını indirerek ayak parmaklarına dokunmaya çalış, sonra yavaş yavaş geriye yaslan. 10 tekrar yap.[3] X Kaynağı araştır
-
6Beş litrelik şişe, ağır bir kitap ya da ev dambılı kullanarak basit curl hareketleri yap. Egzersizlerin geri kalanı hiç ekipman gerektirmez ya da çok az gerektirirken birçok üst gövde antrenmanının etkili olması için bir tür dirence ihtiyacı vardır. Rahatça tutabileceğin bir ağırlık bulunca şu hareketleri dene:
Reklam
- Biceps Curl
- Triceps çalışması
- Omuz kaldırma hareketi.[4] X Kaynağı araştır
- Bent Over Row
Yöntem 2
Yöntem 2 / 3:Alt Gövdeni Çalıştırmak
-
1Yoğun ve kısa süreli kardiyo çalışmalarıyla bacak kaslarını hızla geliştir. Çoğu kişi kardiyoyla kas yapmayı ayrı şeyler olarak görse de yağsız ve güçlü bacak kasları geliştirmek için birbirine ekleyebileceğin bir dizi egzersiz vardır. 5-6 egzersiz al ve bunların her birini 60 saniyeliğine yap. 30 saniye dinlen, sonra sıradakine geç. Altı egzersizin tümünü bitirdikten sonra 4-5 dakika dinlen, sonra bunu 2-3 kez daha tekrarla. Bacakların yanacaktır ama onları çabucak forma sokacaksın:
- Jumping jack
- Lunge
- Burpee – Bunun için bir Jumping jack yap sonra eğilip şınav çek. Tekrarla.
- Diz kaldırma – Dizleri olabildiğince kaldırmak için parmaklarının ucunda sıçra. Yere mümkün olduğunca az dokunman iyi olur.
- Yana Sıçrama – Dizini büküp tek ayağının üstüne düşecek biçimde yana sıçra, sonra ani bir hareketle diğer ayağının üstüne sıçra.
- Oblique twist hareketi
- Kutuya sıçrama veya basit pliometri egzersizleri.[5] X Kaynağı araştır
-
2Duvara oturma egzersizi yap. Dengede kalmak için sırtını duvara yaslayıp "otur" ki dizlerin 90 derece bükülsün ve popon iskemledeymişçesine havada dursun. Bu pozisyonu bir dakika boyunca koru. 30 saniye dinlen ve iki kez daha tekrarla.[6] X Kaynağı araştır
-
3Squat yap. Squat yapmak için ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur. Sırtın düz, başın dik olsun. Merkez kaslarını sık. Ellerini kalçalarına koy ya da tam önünde düz tut, hangisi kolayına gelirse. Sandalyeye oturacakmış gibi çömelerek squat pozisyonu al. Omurgan düz, dizlerinse tam ayak parmaklarının hizasında olmalı. Öne eğilmemelisin. Poponu alçaltmaya odaklan. Bunu 10 kez yap, kısa bir dinlenmenin ardından 2 set daha tekrarla.
- Bulgarian Split Squat: Öndeki ayağını yere düz olacak biçimde koy, arkadaki ayağını ise sehpa ya da kanepe gibi bir yüzeye koy. Çömelerek squat pozisyonu al, sonra kendini yukarı kaldır. Dengeni sağlamak için ellerini açabilir ya da beline koyabilirsin. Her bacakla 12 tekrar yap.[7] X Kaynağı araştır
-
4Donkey kick hareketi yap. Ellerinin ve dizlerinin üstünde dur, bir bacağını 90 derecelik açıyı koruyarak dışarı ve yukarı uzat. Her bacakla 12 tekrar yap.[8] X Kaynağı araştır
-
5Glute bridge hareketini dene. Sırt üstü uzan, dizlerini büküp ayaklarını yere koy. Kalça kaslarını yerden kaldırarak bir köprü oluştur. Kalçanı yukarıda tutarak sol bacağını kaldır, sonra sol bacağını indirip aynı hareketi sağ bacağınla tekrarla. Her bacakla 10 tekrar yap.[9] X Kaynağı araştır
-
6Lunge hareketi üstünde çalış. Lunge; kalça, bel ve hamstring kaslarını geliştirmenin çok iyi bir yoludur. Hareketi şöyle yapacaksın. Bir ayağını kabaca 90-120 cm öne at. Dizin yaklaşık 90 derecelik açıyla bükülmüş olmalı. Öndeki dizin baş parmağının üstünde kalacak biçimde kalçanı doğruca yere doğru alçalt ve arkadaki dizini bükerek yere indir. Tekrar kalk ve bacak değiştirerek bir tekrar yapmış ol. Her iki bacakla da 10’ar tekrar yap, sonra dinlenip 2 set daha yap.[10] X Kaynağı araştır
Reklam
- Eğer dambılın ya da ağırlıkların varsa antrenmanı zorlaştırabilir ve kondisyonunu ciddi biçimde iyileştirebilirsin. Eline alacağın beşer litrelik su şişeleri bile işe yarar.
Yöntem 3
Yöntem 3 / 3:Kas Geliştirme Rutini Oluşturmak
-
1Her kas grubunu haftada iki kez çalıştıran bir antrenman programı yap. Etkili bir antrenman programı geliştirmek için bir antrenöre ihtiyaç yoktur. Antrenmanlarından maksimum yarar sağlamanı, hızla ve güvenli biçimde kas geliştirmeni sağlayacak birkaç basit ve hatırlaması kolay kural vardır.
- Benzer antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlen. Örneğin Salı günleri göğüs adalelerini çalıştırıyorsan Perşembe ya da Cuma gününe kadar bir daha çalıştırma.
- Benzer kas gruplarını aynı gruba koy. Örneğin göğüs egzersizlerinin büyük kısmı trisepsleri de çalıştırdığından bu antrenmanları aynı gün yap.
- Arada kısa bir koşuya çıktığın ya da zorlu fiziksel aktivitelerden kaçındığın 1-2 günlük dinlenme süreleri olsun. Kas inşa etmek için vücudun dinlenmesi ve toparlanması gerekir.
-
2Kasları hızlı ve güvenli şekilde geliştirmek istiyorsan ekstra tekrar sayısına değil, doğru şekilde uygulamaya bak. Doğru düzgün on defa şınav çekmek, on beş kez kötü şınav çekmekten daha etkilidir. Her bir hareketin yumuşak, akıcı ve yavaş olmalıdır; bölük pörçük ve hantalca değil. Her egzersiz farklı olsa da şu genel ipuçlarına dikkat edebilirsin:
- Kalkarken ya da gevşerken nefes al. Efor harcarken nefes ver.
- Omurganı kıvırmadan, bükmeden mümkün olduğunca düz tut.
- Her egzersizin en üst noktasında 1-2 saniye öylece kal, sonra yavaşça dinlenme pozisyonuna dön.
-
3Tüm vücut çalışmasında kasları esnetmek için yoga yap. Yoga, büyük kas gruplarını çalıştırmanın bir başka yoludur çünkü kaslarını güçlendirir ve esneklik kazandırır. Dinlenme günleri için kolay ve sakin çalışmalar biçilmiş kaftandır ve rutinini çeşitlendirmek için daha zor antrenmanlarla kendini zorlayabilirsin de. Eğer spor salonu ekipmanı olmadan hoşuna giden egzersiz bulmakta zorlanıyorsan sorunun yanıtı yoga olabilir.
- Youtube her seviyede yoga antrenmanı bulabileceğin bir hazine niteliğinde, o yüzden yogada acemiysen gözün korkmasın. Çok az ekipmanla evde kendin de çalışma yapabilirsin.
-
4Her setin son 2-3 tekrarı imkânsız değil ama zor olacak biçimde kendini zorla. Eğer gerçekten kas geliştirmek istiyorsan kendini zorlaman gerekecek. Vücudun antrenmanın en iyi göstergesidir, o yüzden de kası yorulana kadar çalıştırmaya devam et. Her setin sonunda biraz zorlanmalısın ve son 2-3 egzersiz tümüyle odaklanmanı ve sonuna kadar efor sarf etmeni gerektirmeli.
- Önceden hedef belirle. Eğer önceden yirmişer tekrarlı üç set yapmaya karar verirsen kan ter içindeyken seti bitirme ihtimalin daha yüksek olur. Aşırı kolay gelirse her zaman artırabilirsin.
- Kendini zorlamakla sakatlığa davetiye çıkarmak ayrı şeylerdir. Eklemlerin, kemiklerin ya da kasların sadece sızlamanın ve yorulmanın ötesinde acırsa durup dinlenmen gerekir.
-
5Bol proteinli, az yağlı ve dengeli biçimde beslen. Bu, her gün proteinli içecek yapman ya da hayatından tüm tatlıları çıkartman anlamına gelmiyor. İyi bir beslenme dengelidir. Tam tahıllara, meyvelere, sebzelere; balık, yumurta, tavuk ve fasulye gibi yağsız proteinlere odaklanır.
- Bir bardak düşük yağlı çikolatalı süt, antrenman sonrası için harika bir atıştırmalıktır.
- Beyaz ekmek ve makarnadan tam tahıllara geçiş yapmak anında sağlıklı beslenmenin mükemmel bir yoludur.
- Avokado, kabuklu yemişler, zeytinyağı ve yumurta sağlıklı yağlar içerir. Krema, tereyağı, içyağı gibi yağlardan uzak dur. Bunlar her zaman sağlıksız olduğunu bildiğin yiyeceklerde bulunur.
-
6Eğer antrenmanlar konusunda ciddiysen evde çalışmak için basit egzersiz aletleri satın alabilirsin. Yeni egzersizler yapıp kendini zorlamanı sağlayacak birçok farklı ekipman var ama bu iş için pahalı makinelere ihtiyacın yok.
Reklam
- Direnç bantları çok yönlüdür. Birçok farklı "ağırlığa" sahiptir ve binlerce egzersiz için kullanılabilir.
- Basit bir dambıl seti, antrenmanlarına biraz ağırlık katmanın düşük maliyetli bir yoludur.
- Barfiksler çoğu kapı çerçevesine güvenli biçimde oturacak biçimde tasarlanmıştır ve birçok modeli aynı zamanda dips ya da incline push-up hareketi için de kullanılabilir.[11] X Kaynağı araştır
İpuçları
- Pes etme.
- Sık çalış, doğru beslen, iyi dinlen ve ne kadar kas kazandığına şaşır!
- Yağsız et, yumurta ya da balık türünden protein alımını artırıp karbonhidrat alımını düşürmek, kas kütlesi geliştirmekte faydalı olacaktır.
- Başlamadan önce daima hafif bir koşuyla ya da 5-10 dakika yürümeyle ısın. Programı bitirdikten sonra da aynı biçimde soğuma hareketi yap.
- Bağdokularının ve kaslarının kıvrak kalması için antrenman sonrası daima kaslarını esnet.
- Yaşadığın yerdeki parkta ya da salıncakta ters ve düz tutuşlu barfiks çek.
- Kardiyo egzersizleri yaparak kasların üstünü örten yağlardan kurtul.
- Kaslarına maksimum fayda sağlamak için daima antrenmanını kardiyo çalışmasından önce yap.
- İzometrik çalışma diğer tür egzersizlerle birlikte kullanıldığında, spor salonu ekipmanı olmadan kaslarını daha da fazla geliştirmeni sağlar.
Uyarılar
- Sakatlanmayı önlemek için daima ısınma ve soğuma hareketleri yap.
- Bu programı tamamladıktan sonra daima esneme hareketleri yap.
- Eğer herhangi bir sakatlığın ya da hastalığın varsa önce doktoruna danışmadan herhangi bir egzersiz programına başlama.
- Bu egzersizlerden herhangi biri eklemlerinde, sırtında, boynunda vb. ağrıya yol açarsa hemen dur ve doktoruna danışmadan programa devam etme.
Referanslar
- ↑ https://www.trainonline.com/plank-to-push-up-exercise
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/5-exercises-to-build-a-better-body-for-biking?page=2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AT6zWvOI6_o
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/building-the-perfect-body-at-home.htm
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/17-minute-at-home-cardio-high-intensity-interval-training-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/slide/5
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rXAbcneAr3I