Daha fazla yiyerek kilo kaybetmek için ipuçları… Daha az kalori içeren yiyeceklerden daha fazla yemek fikri size de hoş gelmiyor mu?
O halde listelemeye çalışalım:
- koyu yapraklı sebzeler,
- brokoli, kabak,
- salatalık,
- havuç,
- kereviz,
- tahıllar (kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, kepekli ekmek, yulaf ezmesi),
- az yağlı peynir,
- yumurta,
- derisiz tavukgöğsü,
- hindi göğsü,
- balık (somon, sardalye, ton balığı),
- baklagiller (fasulye, nohut),
- meyveler,
- kiraz, çilek,
- portakal,
- karpuz,
- elma
besin yoğunluğu düşük seçeneklere sadece birkaç örnektir.
Kalorisi düşük ama besin değeri yüksek olan seçimler yapmalısınız
- Besinlerin bünyelerinde su ve posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içermeme özellikleri enerji yoğunluğunu azaltan üç faktördür. Örnek vermek istersek greyfurdun yaklaşık %90’ı sudur ve 38 kalori içerir.
- Yüksek lifli gıdalar ise, kepekli tahıllar sebze ve meyveler, sadece hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden tok tutma özelliği de taşırlar.
- Sebze ve meyveler yağ içermedikleri için kalori değerleri de düşüktür.
- Kalorisinin düşük olması yanında seçeceğiniz besinler, vitamin ve mineral içeriği, antioksidan içeren yüksek lifli bir besin sizin için daha yararlıdır.
Enerji yoğunluğu düşük beslenme için öncelikle hangi gıdaları seçmemiz gerektiğini öğrenmeliyiz.
- Sebzeler: Yeşil salata, kuşkonmaz, yeşil fasulye, brokoli ve kabak, salatalık, brokoli, yüksek hacimli ve düşük kalorili sebzeler için iyi birer örnektir.
- Meyveler her ne kadar diyet için tüketilmesi önerilen nispeten daha düşük kalori içeriklerine sahipse de özellikle kurutulmuş olanları doğal şeker kaynağı yüksek olduğundan daha dikkatli ve sınırlı olarak tüketilmelidir. Ayrıca taze olan muz, üzüm, incirin kalorileri diyelim ki elmaya oranla oldukça yüksek sayılır. Kalorisi düşük olan kavun, armut çilek seçeneklere yönelmek gerekir.
- Karbonhidratlar: yulaf ezmesi, tam buğday, kabuklu pirinç gibi tahıllar; posa içerikleri ile beslenmemizde önem taşırlar.
- Protein ve süt ürünleri, beyaz eti olanlar (tavuk, balık gibi), yumurta, yağsız süt ürünleri ve baklagiller gibi yağ içerikli az olanlar daha az kalori içerir ayrıca proteinler daha uzun sürede sindirildiklerinden daha uzun süre tok olmamızı sağlarlar.
NASIL BESLENMELİYİZ?
Su:
Kilo kaybı ve su, diyetin birlikte anılan, ayrılmaz öğeleridir. Adeta kilo vermeniz için ikisinin el ele vermesi gerekmektedir. Su iştahı bastırır. Ayrıca vücutta yağın metabolize olmasını sağlar. Vücut ısısını düzenler ve vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
- İştah mekanizması çok karmaşıktır ve ona etki eden birçok parametreden söz edilebilmektedir. Vücudumuzda iştahımıza etki eden pek çok hormon salgılanmaktadır. (insülin, kortizol, leptin, gherlin gibi). Bunlar mide ve beyin arasında sinyaller göndererek açlık, tokluk merkezini uyarırlar aynı zamanda yağ yakımını veya depolanmasını, metabolizma hızını da etkilemektedir.
- Doyma için önemli bir kavram zamandır. Tokluk sinyali yemeğe başladığımızdan en az 20 dakika sonra devreye girer. Bu sürece bizim katkımız ise, yeme hızımızı mümkün olduğunca yavaşlatarak, yediklerimizi sabırla çiğnemekten geçmektedir.
- Yemeğe salata ya da çorba ile başlayın. Gherlin hormonu çorba ile mide cidarı dolu olduğunda salgılanmaktadır. Ayrıca beyne doyma sinyali daha çabuk ulaşmaktadır. Sebze ile hazırlanmış çorbalar içmenizi öneririm. Çorba gibi katı-sıvı karışımı mideden daha geç boşalır.
- Sebze ve meyve oranını artırın. Örneğin, sabah kahvaltısını yulaf ezmesi+yağsız süt veya yoğurt ve taze veya kurutulmuş meyve ilave ederek hazırlayabilirsiniz. Ya da sote sebze ve domates sos ile makarna, ızgara sebzeler ve yeşilliklerle birlikte salata veya sebzeli omlet hazırlayabilirsiniz.
- Sebzeli çorba ve yağsız soslarla hazırlanmış salatalar daha çabuk doymamızı sağladığından daha az kalori alarak sofradan kalkmak mümkün olur. Ertesinde küçük bir porsiyon sebze yemeği veya haşlama veya ızgara tavuk, balık, et seçeneği veya kepekli bir makarna iyi bir kombinasyon olur.
ÖNERİ:
Tabağınızın sadece ¼ ’ünde proteinler; ¼’ünde tahıl gurubu; ½ ’lik kısmında ise sebze ve salata olmalı. Ara öğünlerde ise yağsız süt ve süt ürünleri ile taze ve kuru meyve ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar tüketilmelisiniz.
ENERJİ YOĞUNLUĞU – KALORİ – HACİM / MİKTAR İLİŞKİSİ
Kıyma soslu makarna ile; sebze ile hazırlanmış makarna miktarları farklı, kalorileri aynı:
Amaç bireyin doyarak, iştahı baskılayacak bir beslenme sisteminin seçilerek daha az kalori almasını sağlamaktır.
Yöntem, besinin 1 porsiyon gramı ve kalorisine bakmak olmalıdır. Besinin 1 porsiyon kalori değerinin 1 porsiyondaki ağırlığına bölümü ile elde edilen değer enerjinin yoğun veya orta ya da yüksek olduğunu gösteren bir göstergedir. Buna göre besinler 3 kategoride değerlendirilmektedir.
Yüksek yoğunluklu besinlerin her bir gramı yaklaşık 4-9 kalori sağlar; orta derecede enerji yoğunluğa sahip besinlerde, besinin her bir gramında 1,5-4 kalori ve düşük düşük enerji yoğunluğuna sahip besinler ise 0-1,5 kalori sağlamaktadır. Ayrıca sebzeler, taze meyveler ve tam taneli tahıl ürünlerinde yüksek diyet lifinin bulunması besinin enerji yoğunluğunu düşürmektedir. Daha uzun sürede sindirilmesini sağlamakta ve bireyin uzun süre tok kalmasına yardımcı olmaktadır.