Koenzim Q10 (CoQ10) son zamanlarda popülaritesi giderek artan, saf haliyle kristal bir tozdan oluşan, yağda çözünen vitamine benzer bir moleküldür. Birçok kişinin kullandığı koenzim Q10 takviyesinin ne olduğuna, ne işe yaradığına, hangi besinlerde bulunduğuna, olası sağlık faydalarına gelin birlikte bakalım.
Koenzim Q10 Nedir?
Koenzim Q10 (CoQ10), vücudumuzdaki her hücre zarında doğal olarak bulunan ve vücudun doğal olarak üretti yağda çözünen, vitamin benzeri bir moleküldür. Hücreleriniz büyüme ve bakım işlevleri için CoQ10 kullanır. CoQ10, hücreleri hasara karşı koruyan ve metabolizmada önemli bir rol oynayan antioksidan görevi görür.
CoQ10 ayrıca aşağıdaki isimlerle de bilinir:
- S 10
- Q vitamini 10
- Ubikinon
- Ubidekarenon
Genel olarak CoQ10 takviyeleri okside formda (ubikinon) veya indirgenmiş formda (ubiquinol) bulunmaktadır.
Koenzim Q10 Ne İşe Yarar?
Bir koenzim, bir enzimin işini yapmasına yardımcı olur. Bir enzim, vücut hücrelerinde kimyasal reaksiyonların gerçekleşme hızını hızlandıran bir proteindir . Vücudun hücreleri, hücrelerin büyümesi ve sağlıklı kalması için gereken enerjiyi yapmak için CoQ10'u kullanır.
Antioksidanlar, hücre zarlarına zarar veren, DNA'yı kurcalayan ve hatta hücre ölümüne neden olan serbest radikaller olarak bilinen vücuttaki zararlı parçacıklarla savaşır. Bilim adamları, serbest radikallerin yaşlanma sürecinin yanı sıra kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunduğuna inanıyor. CoQ10 gibi antioksidanlar serbest radikalleri nötralize edebilir ve neden oldukları hasarın bir kısmını azaltabilir ve hatta önlemeye yardımcı olabilir.
Bazı araştırmacılar, CoQ10'un hücrelerde enerji üretimini iyileştirebileceği, kan pıhtısı oluşumunu önleyebileceği ve bir antioksidan görevi görebileceği için kalple ilgili durumlara yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Koenzim Q10 Besin Kaynakları
CoQ10'un birincil diyet kaynakları arasında yağlı balıklar (somon, ringa, ton balığı gibi), organ etleri (kalp, karaciğer gibi) ve kepekli tahıllar bulunur. Çoğu insan dengeli bir diyet yoluyla yeterli CoQ10 alır. Diğer CoQ10 kaynakları:
- Et, özellikle kalp ve tavuk budu
- Fındık
- Bazı yağlar
- Tahıl, özellikle çavdar ve buğday
- Ispanak, bezelye, brokoli ve karnabahar gibi sebzeler
- Portakal, çilek ve elma gibi meyveler
Ek Bilgi
Bir sığır kalbi 11,3 miligram ve bir sığır karaciğeri ise 3,9 miligram CoQ10’e sahiptir. Bir tavuk kalbinde 9.2 miligram ve karaciğerde 11.6 miligram CoQ10 bulunur.
Koenzim Q10 Faydaları
Kalp Sağlığı: CoQ10'un konjestif kalp yetmezliği semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bulgular karışık olsa da CoQ10 kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar ayrıca, diğer besinlerle birleştirildiğinde, CoQ10'un baypas ve kalp kapağı ameliyatları geçiren kişilerde iyileşmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı gibi kalp yetmezliği risk faktörleri genellikle oksidatif strese ve hücre hasarına yol açar. Çalışmalar, CoQ10'un semptomları iyileştirebileceğini ve kalple ilgili komplikasyon riskini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini azaltabilir.
Diyabet: Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, bazı araştırmalar CoQ10'un diyabetli kişilerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü ve toplam kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Diyabet ve CoQ10 ilişkisini araştıran bir çalışmada ise düzenli CoQ10 kullanımının HbA1c düzeylerini ve insülin direncini iyileştirebileceği tespit edilmiştir.
Ek Bilgi
Koenzim Q10 takviyesi kullanımı polikistik over sendromlu hastalarda açlık kan şekeri ve insülin seviyeleri seviyelerini iyileştirebilir
Parkinson hastalığı: Yapılan bazı araştırmalar alzheimer ve parkinson hastalıkları gibi nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilecek zararlı bileşikleri azaltabileceğini gösterirken son araştırmalar, yüksek dozlarda CoQ10'un bile parkinson hastalığı olan kişilerde semptomları iyileştiremediğini gösteriyor.
Statin kaynaklı miyopati: Bazı araştırmalar, CoQ10'un bazen statin (kolesterol düşürücü ilaç) almakla ilişkili kas zayıflığını ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Migren: Bazı araştırmalar, CoQ10'un bu baş ağrılarının sıklığını ve şiddetini azaltabileceğini düşündürmektedir. CoQ
Fiziksel performans: CoQ10 enerji üretiminde yer aldığından, bu takviyenin fiziksel performansınızı artırabileceğine inanılmaktadır. Ancak, bu alandaki araştırmalar karışık sonuçlar vermiştir.
Egzersiz performans üzerine yapılan bir çalışmada ise koenzim Q10'un oral uygulaması, egzersiz anında oluşan yorgunluk sırasında öznel yorgunluk hissini ve fiziksel performansı iyileştirebildiği ve fiziksel yorgunluğun bir sonucu olarak olumsuz koşulları önleyebileceği saptanmıştır.
Erektil Disfonksiyon: Erektil disfonksiyon, ereksiyonu sağlama ve sürdürmede sorun yaşama problemidir. 230 kişiyi içeren bir araştırma, CoQ10 takviyesinin erektil disfonksiyona (ED) yardımcı olabileceğini tespit etmiştir.
Koeznim Q10 Zararları
Koenzim Q10 üzerine yapılan araştırmalar, bu takviyenin amacı doğrultusunda kullanıldığı takdirde güvenli olduğunu göstermektedir ve ciddi bir yan etki bildirilmemiştir.
Nadir olmakla birlikte CoQ10 kullanımından bildirilen olası yan etkiler şunları içerir:
- Karaciğer enzimlerinin yüksek seviyeleri
- Mide bulantısı
- Göğüste ağrılı yanma hissi
- Baş ağrısı
- Karnın üst kısmında ağrı
- Baş dönmesi
- Cilt döküntüsü
- Uykusuzluk
- Yorgunluk hissi
- Sinirli hali
- Işığa duyarlılık
Koenzim Q10’in hamile, emziren kadın ve çocuklarda güvenliği henüz net olarak kanıtlanmamıştır bu sebeple bu bireyler de kullanıma dikkat edilmelidir.
Koenzim Q10 Kullanım Dozajı
Koenzim Q10 'in belirlenmiş ideal bir dozu yoktur. Çalışmalar, yetişkinlerde 50 ila 1.200 miligram arasında değişen, bazen bir gün boyunca birkaç doza bölünmüş CoQ10 dozları kullanmıştır.
Gıdalarda doğal olarak bulunan koenzim Q10 miktarı, takviyelerde bulunandan çok daha düşüktür. Çoğu durumda, bir sağlık profesyoneli CoQ10 takviyesi önerebilir. Her bireyin ihtiyaçları farklı olduğu için bilinen ideal dozajlar yoktur.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
Pratik Bilgi
CoQ10 takviyeleri için standart dozlar günde 60 ila 500 miligram arasında değişir ve önerilen en yüksek günlük doz yaklaşık 1.200 miligramdır.
Koenzim Q10 yağda çözünür, bu sebeple yağ içeren bir kaynakla birlikte alınması biyoyararlanımını arttıracaktır. Tüketim zamanı ile ilgili net bir durum olmasa da bazı araştırmalar sabah veya gece alınmasının daha iyi olabileceğini göstermektedir.
Uzman Önerisi
Koenzim Q10 yağda çözünen bir moleküldür bu sebeple sabah kahvaltılarda zeytin, ceviz, tereyağı, tahin gibi yağ kaynakları ile birlikte tüketebilirsiniz.
Koenzim Q10 kullanılmaya başlandığı andan itibaren hemen etki göstermez, etkinin görülmesi sekiz haftaya kadar sürebilir.
Özet
- Koenzim Q10 (CoQ10), vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir antioksidandır.
- Hücrelerin büyümesi ve sağlıklı kalması için gereken enerjiyi elde etmek için CoQ10'u kullanılır.
- Yağlı balıklar, organ etleri ve kepekli tahılları Koenzim Q10’in başlıca diyet kaynaklarıdır.
- Yeterli CoQ10 alınması kalp sağlığından diyabete; migren ağrısında egzersiz performansının artışına kadar birçok alanda olumlu etkiye sahiptir.
- Koenzim Q10 kullanımına ilişkin ciddi bir yan etki bildirilmemiştir fakat bazı bireylerde halsizlik, diyare, baş ağrısı, mide ağrısı gibi semptomlara sebebiyet verebilir.
- Koenzim Q10’in günde 1200 miligrama kadar kullanımı güvenli görülse de günde 60-500 miligram arasında alınması önerilmektedir.
- Koenzim Q10’den daha iyi faydalanmak istiyorsanız ceviz, zeytinyağı gibi yağlı besinler ile birlikte tüketebilirsiniz.
Diyetisyen Can Kocakurt
Kaynakça
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178961/
- https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
- https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/coenzyme-q10-pdq
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213177914003369?via%3Dihub
- https://bmjopen.bmj.com/content/11/1/e039358
- https://www.hindawi.com/journals/ije/2018/6484839/
- https://www.mdpi.com/2079-7737/8/2/28
- https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9104583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165589/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18272335/