Vücudumuzun sağlıklı kalabilmesi için vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Vitaminler ve mineraller, hücre büyümesi ve onarımı, metabolizma ve kas fonksiyonu dahil olmak üzere temel vücut fonksiyonlarını destekler. Fakat bu besinler vücutta nasıl çalışır? Ayrıca, kendinize gerekli vitamin ve mineralleri nasıl sağlıyorsunuz? İşte onlardan bu başlık altında bahsedeceğiz…
Vitamin nedir?
Vitaminler, vücudun çeşitli işlevleri yerine getirmesine yardımcı olan besinler içerir. 2 çeşit vitamin vardır. Suda çözünen vitaminler: C ve B vitaminleri. Vücutta birikmezler ve düzenli olarak yiyeceklerle birlikte alınmaları gerekir. Yağda çözünen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri. Vücudumuzda depolanabilen vitaminlerdir. Ayrıca D vitamini vücudumuzun üretebildiği bir vitamindir. Vitaminlerin geri kalanı yiyeceklerden alınmalıdır.
Taze meyveler, yeşil sebzeler ve tahıllar suda çözünen vitaminler içerir. Bu vitaminleri korumak için buğulanmış, ızgara veya kızartılmış yiyecekler yemelisiniz. Haşlanmış sebzelerde bulunan vitaminlerin çoğu suda çözündüğünde kaybolur.
Yağda çözünen vitaminlerin vücutta birikmesinin nedenlerinden biri, onları aşırı tüketmenin zararlı olabilmesidir. Gıdalardan aşırı dozda yağda çözünen vitaminler alamazsınız. Bu, ancak ek vitamin tabletleri ile birlikte alındığında olabilir. Yağda çözünen vitaminlerin kaynatıldığında suda çözünen vitaminlerden daha az bozulma olasılığı daha düşüktür.
Mineral nedir?
Vitaminler gibi mineraller, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu gıdalardan elde edilebilen küçük kimyasallardır. Örneğin;
Güçlü dişler ve kemikler için; Kalsiyum
Sıvı dengesi ve sinir fonksiyonları için; Sodyum
Oksijeni kana taşımak ve enerji metabolizması için; Demir
Tiroid hormonlarının işlevi için; İyot
Mineraller başlıca et, tahıl, balık, süt ve süt ürünleri, sebzeler, kuru meyveler ve sert kabuklu yemişlerden elde edilir.
Yeterli vitamin ve mineral takviyesini nasıl sağlarız?
Genellikle vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almak için sağlıklı beslenme kurallarına uymamız yeterlidir. Protein, bol sebze ve meyve, et, balık ve baklagiller ve tahıllardan zengin bir diyet vücudun günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılar.
D vitamini
D vitamini besinlerden yeterli miktarda alınamadığı için diğer vitaminlerin yanına ayrı bir parantez konulmalıdır. Vücudumuz güneş ışığından D vitamini sentezleyebilir. Ancak aşırıya kaçmanız ve kendinizi zararlı güneş ışınlarından korumanız gerekiyor. Açık yerlerde fazla eşyası olmayanlar veya kapalı giyinmeyi tercih edenler, yaşlılar ve koyu tenli kişiler D vitamini sentezi için gerekli olan güneş ışınlarına maruz kalmamalıdır.
Bu tür dalgalanmalarda doktor kontrolünde kullanılacak olan D vitamini tabletleri gerekli miktarı sağlayabilir. Ancak doktor tavsiyesi olmadan kullanılan D vitamini tabletleri aşırı vitamin alımına bağlı olarak çeşitli sorunlara neden olabilir.
Vitamin ve mineral takviyeleri hakkında
E vitamini mineral takviyesi ile ilgili önemli bir nokta da doktor tavsiyesidir. Çünkü yukarıda da bahsettiğimiz gibi sağlıklı beslenen kişiler genellikle vücutları için gerekli vitamin ve mineralleri alırlar. Aşırı miktarda vitamin ve mineral karaciğeri tahrip eder ve çeşitli hastalıklara neden olabilir.
Vejetaryenler ve veganlar
Dikkatli bir planlama ile vejetaryenler ihtiyaç duydukları vitamin ve mineralleri alabilirler. Veganlar için tek istisna, doğal olarak sadece yumurta ve süt gibi hayvansal ürünlerden elde edilen B12 vitaminidir. B12 vitamini sebzelerde bulunmadığından veganlar dışarıdan B12 vitamini takviyesi almalıdır.
İyi planlanmış bir vejetaryen ve vegan diyeti, bir kişiye ihtiyaç duyduğu tüm besin desteğini sağlayabilir, ancak planlanmamış bir vejetaryen diyet, insanlarda sağlık sorunlarına neden olabilir.
Vejetaryenler ve veganlar için tavsiyeler:
Günde 5 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketerek,
Mercimek, fasulye ve fındık gibi demir açısından zengin yiyecekler yemek.
Yumurta ve süt ürünlerinden kaçınanlar, amino asit ihtiyaçlarını karşılamak için tam tahıllar, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı proteinleri tüketmelidir.
Kalsiyum açısından zengin soya, pirinç ve yulaf yemek.