Hamilelikten sonra nasıl kilo verilir? Ve bebekten sonra ne zaman diyet ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz? Ob/Gyn Kelly Buchanan, MD ile doğum sonrası kilo kaybı hakkında konuştuk - ne beklemeli ve bunu sağlıklı bir şekilde nasıl yapmalı.
Dr. Buchanan, “Doğumdan sonra egzersiz ve diyet rutinine girmek için zaman ayırmak isteyeceksiniz” diyor. “Vücudunuzun iyileşmek için zamana ihtiyacı var. Doğumla bakmanız gereken bir bebeğe sahip olmak arasında, sağlıklı bir kiloya ulaşmaya çalışırken kendinize karşı nazik olun.”
HAMİLELİK KİLO ALIMI
Çoğu gebelikte kilo alınması beklenir.
Bebeğinizin ağırlığına ek olarak, tartınız aşağıdakilerden kazanılan ekstra kiloları da yansıtacaktır:
Plasenta.
Amniyotik sıvı.
Artan meme dokusu.
Artan yağ.
Artan sıvılar.
Artan kan.
Dr. Buchanan, bunun kişiden kişiye değişebileceğini (ve olması gerektiğini) söylese de, hamilelik sırasında 15 ila 40 pound arasında bir ortalama kilo alımına katkıda bulunur.
“Bu, birçok hastayla yaptığım bir konuşma. Hamile olan birçok insan ne kadar kilo almaları gerektiğini bilmek ister” diyor Dr. Buchanan. “Gerçekten hamilelikten önce nereden başladıklarına bağlı. BMI'niz [vücut kitle indeksiniz] ortalamanın altındaysa, daha fazlasını kazanmanız gerekebilir. Ortalamadan yüksekse, fazla kazanmanız gerekmeyebilir.”
DOĞUMDAN SONRA NE KADAR KİLO VERİRSİNİZ?
Amerika Birleşik Devletleri'nde doğan ortalama bir bebek yaklaşık 7 pound ila 7.5 pound ağırlığındadır. Plasentaya biraz kan ve amniyotik sıvı ekleyin ve BAM, doğumdan hemen sonra, doğum odasından çıkmadan önce yaklaşık 10 kilo vermelisiniz… Değil mi?
Eh, belki, diyor Dr. Buchanan.
“Bebek doğduğunda kaybetmeyeceğiniz çok şey var. Hamileyken vücudunuzda meydana gelen önemli sayıda değişiklik vardır. Hamilelik öncesi durumunuza geri dönmek zaman alacak” diyor. “Doğum sırasında sadece IV sıvılardan birkaç kilo bile alabilirsiniz. Bebeği doğurmak için gittiğinizde ve birkaç gün sonra yeni doğmuş bebeğinizle dışarı çıktığınız zaman arasında tartacağınız oldukça değişken bir sayı.”
Doğumdan birkaç gün sonra, bu gevşek bağlar tekrar sıkılaşmaya başlar. Rahminiz küçülmeye başlar. Ekstra kan ve sıvı hacminiz azalır. Tüm bu şişlikler geri çekilmeye başlayacak. (Hey, bak - bu senin ayak parmakların!)
Doğumdan yaklaşık bir hafta sonra, “doğum ağırlığının” – artık hamile kalmamanız nedeniyle damlayan kiloların – çoğunluğunu kaybetmiş olacaksınız.
Bu noktada, neyle çalıştığınızı daha iyi bileceksiniz ve sizin ve vücudunuz için uygunsa, geri kalanı üzerinde çalışmayı düşünmeye başlayabilirsiniz.
“Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz bebeğinizden önce hayatınızın bir parçası olsaydı, muhtemelen hamilelikteki kilolarınızı biraz daha hızlı vereceksiniz. Diyet ve egzersiz sizin için yeniyse, daha uzun sürebilir” diyor Dr. Buchanan.
DOĞUM SONRASI EGZERSİZ
Hastaneden ayrıldıktan sonra hemen büyük fiziksel aktivitelere başlamayacaksınız. Özellikle dikişleriniz veya sezaryen doğumunuz (C-bölümü) varsa, muhtemelen biraz ağrınız olacak. Yeni bir uyku rutinine (veya uykusuzluk rutinine) alışacaksınız. Doktorunuz muhtemelen yaklaşık 10 kilodan daha ağır bir şey taşımamanızı önerecektir. Bir C bölümünüz varsa, bu talimatlar daha kısıtlayıcı olabilir.
O erken yeni doğan günlerinin bulanıklığı ortadan kalkarken, bazı fiziksel aktivitelere nereden başlayacağınızı düşünebilirsiniz. Dr. Buchanan bu önerileri sunuyor.
Kegel'ler
Doğumdan hemen sonra başlamanız gereken bir egzersiz var: Kegels. Bunu yapmak acı verici olmadığında, Dr. Buchanan pelvik taban kaslarınız üzerinde çalışmanızı önerir (bunlar, belinizin altındaki vücut fonksiyonlarınızı kontrol etmeye yardımcı olan, karnınızın derinliklerindeki kaslardır).
Tuvaletteyken idrar akışınızı başlatmak ve durdurmak için çalışarak Kegels yapabilirsiniz. Muhtemelen ilk başta çok iyi çalışmayacak. Bu normal. Pelvik tabanınıza tonu geri getirmek için buna devam edin. Bu, üriner kontinansa yardımcı olacaktır (diğer bir deyişle, gülerken veya hapşırırken idrar kaçırmanızı engeller).
Yürüme
Kendinizi iyi hissettiğinizde, muhtemelen hastaneden eve döndükten hemen sonra, yürümek zihninizi tazelemeye, forma girmenize ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Caddede kısa yürüyüşlerle başlayın ya da hava soğuksa kapalı bir alışveriş merkezinin etrafında bir tur atın. Acele etmeyin ve ilk başta çok ileri gitmeyi beklemeyin.
Çekirdek güçlendirme
Hamileliğin karnınızı esneteceği bir sır değil. Hamile olan bazı insanlar için sonuç, diastasis recti adı verilen bir durum olan ortadan ayrılan karın kasları olabilir. Vajinal doğumdan yaklaşık bir ay sonra, sezaryenden daha uzun bir süre sonra, doktorunuz çekirdeğinizi yenilemek için çalışmaya başlamanıza izin verebilir.
Güçlü bir çekirdek, iki parça halinde iyi görünmekten çok daha fazlasıdır. Midsection'ınız günlük yaşamınız için denge sağlar - yürümek, bükülmek, bükülmek ve evet, o küçük neşe demetini taşımak.
Doğum sonrası dönemdeki iyi çekirdek egzersizler, egzersizi, tahtaları ve köprüleri içerir.
Buchanan, doktorunuzun doğumdan sonra gövdenizi desteklemek için doğum sonrası göbek sargısı da önerebileceğini söylüyor.
Yorucu egzersiz
Dr. Buchanan, doğumdan en az dört hafta sonrasına kadar koşma, ağırlık kaldırma ve genel olarak terletici egzersizlerden tasarruf etmenizi önerir.
“Daha yoğun egzersize geri döndüğünüzde, unutmayın, kendinizi yenilemeniz gerekecek” diye ekliyor. “Kaldığınız yerden başlamak istemezsiniz. Kendinizi yavaş yavaş başlatın. Ve bir süre daha yüksek etkili egzersizlere dikkat edin.”
HAMİLELİKTEN SONRA DİYET NE ZAMAN GÜVENLİDİR?
Hamileliğiniz boyunca, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi hakkında muhtemelen çok şey duymuşsunuzdur. Hala durum bu.
Bebeğiniz formül mama ile besleniyorsa, Dr. Buchanan doğum sonrası dönemde sağlıklı beslenmeye devam etmenin doğumdan sonra iyileşmenize yardımcı olacağını önermektedir. Şu anda herhangi bir çarpışma diyetinden kaçının. Bu geç geceler için ve bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamaya alıştıkça sabit, tutarlı enerji isteyeceksiniz.
Aşağıdakilere öncelik vererek Akdeniz diyetinden ipuçları alın:
Meyveler.
Sebzeler.
Yağsız et.
Balık.
Bitki bazlı proteinler.
DİYET VE EMZİRME
Emziriyorsanız, kalori alımınızı kısıtlamak istemezsiniz. Aslında, Dr. Buchanan, normal alımınızın üzerinde ve ötesinde fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız olacağını söylüyor. (Ve bol su içmeyi unutmayın !) Besin açısından zengin besinler seçerek bu kalorileri sayın.
Araştırmalar, emzirmenin başlangıçta kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yine de, birkaç inatçı kilonun etrafta dolaşabileceğini görebilirsiniz.
Dr. Buchanan, "Emziren insanlar, emzirmek için çok fazla kalori harcadığınız için biraz daha hızlı kilo verme eğilimindedir, ancak o zaman vücudunuzun geri kalanını tuttuğu bir platoya ulaşabilirsiniz" diye açıklıyor. "Çünkü vücudunuz bebeği beslemeye devam edebileceğinizden emin olmak için etrafta bazı rezervler tutacaktır." Bebeğiniz katı yiyecekler yemeye başladığında ve daha az süt ürettiğinizde, vücudunuz o son kiloları da bırakacaktır.
Alt satır: Dr. Buchanan bize doğum sonrası vücudunuzun sosyal medyada gördüğünüze benzemeyebileceğini hatırlatıyor. Bu iyi.
Dr. Buchanan, “Sosyal medyada ve ünlülerde insanları gördüğünüzde ve 'Ah, daha bir ay önce bebekleri oldu ve onlara bakın, tamamen geri döndüler' diye düşündüğünüzde bu gerçekten zorlaşıyor” diyor. . “Bu gerçekten bir kötülük çünkü gerçek değil. Neyin gerçek olduğunu görmek istiyorsan, gerçek hayatta gördüğün insanlarla konuş. Muhtemelen, 'normale' dönmeleri biraz zaman alır. Muhtemelen sen de yapacaksın. Bu normal ve sağlıklı."