İkisi bir arada egzersizler sayesinde, çok daha iyi bir vücuda sahip olabilirsin.
İlişkilerde eşler birbirinin en iyi yönlerini ortaya çıkarır. Fitness hareketleri için de aynı şeyi söyleyebiliriz. Çift egzersiz ile çalışmak, tek egzersiz ile çalışmaktan kesinlikle çok daha etkilidir. Aşağıdaki egzersizin yaratıcısı, Los Angeles’daki Tone It Up Fitness Salonu ve ToneItUp.com’un CEO’su ve kurucu ortağı olan Kişisel Eğitmen Katrina Hodgson, “Her biri zıt ya da bağlantısız kas gruplarını hedef alan iki hareketi aynı anda yapmak, tek bir kas grubunun çabucak yorulmasını önler ve böylece daha iyi çalışmana yardımcı olur” diyor. Bu metot hem tüm vücudunu sıkılaştıracak, hem de sakatlanmaya yol açabilen kas dengesizliklerinden kaçınmana yardımcı olacak. En iyi yanı ise spor salonunda geçirdiğin zaman yarı yarıya azalacak. Sevdin değil mi?
Egzersiz
Bu 20 dakikalık egzersizi haftada üç defa, günaşırı yap. İhtiyacın olan şeyler, bir çift dambıl (iki ile dört kilo arasında) ve büyük bir sağlık topu. Arada mola vermeden bir egzersizden diğerine geç. Sekiz hareketi de tamamladığında bir ya da iki dakika mola ver. Setleri üç kez tekrarla. (Eğer çok ihtiyacın varsa setleri yapabildiğin kadar tekrarla.)
Reverse Lunge with Rotation and Biceps Curl
Kol, karın, oblik, dış yan sırt, arka bacak ve kalça kaslarını hedef alıyor.
Her iki eline dambıl al ve bacaklarını kalça genişliğinde aç (a). Sol ayağınla geriye adım at. Her iki dizini de bükerek, sağ dizin 90 derecelik açı oluşturacak şekilde alçal. Aynı anda gövdenin üst kısmını sağ bacağına doğru döndür ve dambılları göğsüne doğru çek (b). Hareketi tersten yap: Dambılları indir, göğsünle ön tarafa döndükten sonra ayağa kalk. 15 tekrar yaptıktan sonra ters yönde tekrarla.
Deadlift to High Pull
Omuz, üst sırt, üst arka bacak ve kalça kaslarını hedef alıyor.
Her iki eline dambıl al, avuç içlerin bacaklarına bakacak şekilde ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük (a). Karın kaslarını sıkı, sırtını ise hafifçe kavisli tut. Kalçandan güç alarak gövdeni yavaşça öne doğru, neredeyse yere paralel olacak şekilde alçalt (b). Dur, kalça kaslarını sıkıp kalçanı ileri doğru iterek ayaktaki pozisyona geri dön. Dirseklerini yanlara doğru büküp kollarını yukarı kaldırarak dambılları göğsüne doğru çek (c). Başlangıç pozisyonuna geri dön. 15 tekrar yap.
Stability-Ball Triceps Extension
Kol, karın, kalça ve üst arka bacak kaslarını hedef alıyor.
Her iki eline dambıl al ve sırtının üst kısmı topun üzerine gelecek şekilde uzan. Kalçanı yukarı kaldır, vücudun dizlerinden omuzlarına kadar düz bir çizgi şeklini almalı. Dambılları avuç içlerin birbirine dönük ve kolların düz olacak şekilde tutarak, başının hizasında yukarı kaldır. Hareket boyunca kalçanı yukarıda tutabilmek için vücut ağırlığını topuklarına ver. Başlangıç pozisyonundasın (a). Kollarının üst kısmını hareket ettirmeden, dirseklerini yavaşça bük. Kolların yere paralel olacak şekilde dambılları indir (b). Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dirseklerini düzleştir. 15 ile 20 arası tekrar yap.
Plank Hold and Single-Arm Row
Üst sırt, alt sırt, omuz, karın ve kalçayı hedef alıyor.
Her iki eline dambıl alıp şınav pozisyonuna geç. Ellerin omuz genişliğinden, ayakların kalça genişliğinden biraz daha açık olmalı (a). Kalçan yere paralel olacak şekilde (karın ve kalça kaslarından destek alarak), sağ dirseğini bük ve elindeki ağırlığı yan tarafına çek (b). Dur, sonra yavaşça ağırlığı yere bırak ve sol kola geç. 15 tekrar yap.
Squat with Leg Abduction and Lateral Raise
Omuz, üst sırt, dış uyluk, kalça ve dış yan karın kaslarını hedef alıyor.
Omuz, üst sırt, dış uyluk, kalça ve dış yan karın kaslarını hedef alıyor.
Ellerine dambıl alıp ayaklarını kalça genişliğinde aç. (a). Karın kaslarını sıkarak squat pozisyonuna alçal (b). Ayağa kalk, kollarını omuzlarınla aynı hizada olacak şekilde iki yana açarken sağ bacağını yana doğru kaldır (c). Hareketi sol bacağınla tekrarla. Bacaklarını değiştirerek toplam 16 ile 20 arası tekrar yap.
V-Sit Incline Press
Kol, omuz, üst sırt, karın ve dış yan karın kaslarını hedef alıyor.
Dizlerini bükerek yere otur. Her iki eline de dambıl alıp gösterildiği şekilde omuzlarının önünde tut. Gövdeni 45 derecelik açıyla geriye yatır, dizlerini bükülü tutarak, bacaklarını yere paralel olacak şekilde yukarı kaldır (a). Karın kaslarından güç alarak kolların düz olacak şekilde dambılları ileri doğru it (b). Başlangıç pozisyonuna geri dön. 15 ile 20 arasında tekrar yap.
Hamstring Curl with Chest Press
Karın, kalça ve üst arka bacak kaslarını hedef alıyor.
Her iki eline dambıl alıp sırtüstü yere uzan. Baldırlarını topun üzerine koy. Kolların düz olacak şekilde dambılları göğsünün üzerinde tut. Avuç içlerin dizlerine doğru dönmüş olmalı. Ayaklarından başlayarak kalça ve omuzların düz bir çizgi oluştursun (a). Dambılları göğsüne doğru çekerken, dizlerini bükerek topu kalçana doğru yuvarla (b). Başlangıç pozisyonuna geri dön. 15 tekrar yap. (B bölümünde dengeni kaybedersen egzersizi iki hareket halinde yapabilirsin: Önce topu kendine doğru çek, daha sonra üzerine bastır.)
Side Plank with Rear Fly
Omuz, üst sırt, oblik ve karın kaslarını hedef alıyor.
Sağ eline dambıl al ve sol tarafının üzerine uzan. Sol kolunun dirsekten aşağısını yere koyarak kalçanı yukarıya doğru kaldır. Vücudun düz bir çizgi gibi olmalı. Dambılı omuz hizanda tutarak öne doğru uzat (a). Kolunu düz tutup kürek kemiklerinden destek alarak ağırlığı yavaşça tavana doğru kaldır (b). Başlangıç pozisyonuna geri dön. 12 ile 15 arasında tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa geç.
FOTOĞRAFLAR: WOMEN’S HEALTH ARŞİVİ