Bu antrenman kolay kolay yapılmaz! Moralinizi bozmak için söylemiyoruz ancak gerçekler bu şekilde. Çünkü şu ana kadar yaptığınız hiçbir antrenmana benzemiyor.
Talimatlar
Program iki süper setten oluşuyor. Süper setteki ilk hareketi belirtilen tekrar sayısında yaptıktan sonra beklemeden diğer harekete geçin. İlk süperseti üç kez tekrarladıktan sonra ikinci süper sete geçin ve onu da üç kez yapın. Her süper setin arasında 90 saniye dinlenin.
Nasıl yapılır?
İlk süperset x3
• Burpee (10 tekrar)
• Overhead dumbbell
• Squat (10 tekrar)
İkinci süperset x3
• Deadlift (15 tekrar)
• Barbell Clean&press (25 tekrar)
burpee_detay_1
Burpee yaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Şimdi çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru çekin. Bir şınav hareketi yaptıktan sonra, ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve sıçrayın. Bu bir tekrar demek.
overhead_detay_2
Overhead Dumbell Squat Overhead dumbell squat
İki elinizde birer dambılı kavrayın ve omuzlarınızın üzerinde tutun. Daha sonra üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın, doğrulun ve kollarınız tamamen gergin duruma gelene kadar dambılları başınızın üzerinde havaya kaldırın.
barbell_detay_3
Barbell Deadlift Belinizi ve dizlerinizi kırarak yerde duran halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın alt bölümü hafif öne eğilmiş, kollarınız gergin olsun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına dikkat edin. Şimdi, vücudunuzun duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın. Bir saniye duraklayın ve halteri tekrar yere indirin.
barbellcelan_detay_4
Barbell Clean&Press Bir halterin önünde ayakta durun. Belinizi ve dizlerinizi kullanarak eğilin ve halteri üstten tutuşla kavrayın. Daha sonra halterle birlikte doğrulun ve halteri omuzlarınızın üzerine alın. Daha sonra tek bir hareketle halteri başınızın üstünde havaya kaldırın. Bir saniye duraklayın ve aynı hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne
Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.
Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!
Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.
Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.
Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.
Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.
Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.
Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.
Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.
Bruce Lee antrenmanı
Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.
Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.
Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.
Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.
Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.
Bruce Lee stili
Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.
Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.
Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.
Bruce Lee’den ilham alan antrenman
İp Atlama
100 tekrar
Şınav
30 tekrar
Archer Pushup
20 tekrar
Superman Pushup
10 tekrar
Hanging Leg Raise
20 tekrar
Windshield Wipers
10 tekrar
Yumruk
3 dakika x 3 raunt
Tekme
30 tekrar
Burpee
1 dakika x 3 set
Muhteşem değişim: Lauren Tickner
Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.
Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.
Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.
Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.
Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.
Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.
Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.
E-Bülten’e kayıt olun!
Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne
Kalori nasıl kısıtlanır
Siyah çay kilo verdirir mi?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakayım derken kas yakmak!
-
SPOR2 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
SAĞLIK2 hafta önce
Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
FITNESS2 hafta önce
Kas ağrıları nasıl azaltılır?
-
BESLENME2 hafta önce
Keto diyette ne yenir, yararı nedir?
-
anaslide3 gün önce
Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları