Kas yorgunluğuna neyin neden olduğunu anlamak için kas yorgunluğunun tam olarak ne olduğuna bakmakta fayda var. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, kaslarınızda hafif bir ağrı hissine aşina olabilirsiniz veya günlük işlerinizi tamamlamanızı zorlaştıran bir yorgunluk veya enerji eksikliği hissi yaşayabilirsiniz. Ancak kas yorgunluğuna neden olan sadece egzersiz değil, aynı zamanda çeşitli sağlık koşulları da kas yorgunluğunu ortak bir semptom olarak listeler.
yılında bir çalışma Fizyoloji Dergisi kas yorgunluğunu fiziksel eylemleri gerçekleştirme kapasitesinde geçici veya geçici bir azalma olarak tanımlar. Daha spesifik olarak, ‘kas yorgunluğu’, fiziksel aktivitenin başlangıcından hemen sonra gelişen, kasların üretebileceği kuvvet veya güçte herhangi bir azalmayı tanımlar.
Bunu kendi hayatınızda mutlaka deneyimlemiş olacaksınız – ister koşu hızınızda bir azalma olsun, ister ağırlık kaldırırken gücünüz olsun, ya da sadece aynı seviyede performansı sürdürmekte zorlandığınız için. Sadece belirli bir çıktı seviyesini korumak için mücadele etmek sinir bozucu olmakla kalmaz, aynı zamanda performansta yorgunluğa bağlı düşüşler, daha kötü eğitim adaptasyonlarına yol açabilir. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performans Dergisi.
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kas yorgunluğunu en iyi nasıl önleyeceğinize bir göz atalım. Submaksimal yoğunluklarda antrenman yapmaktan sadece daha fazla su içmeye kadar (bazıları diğerlerinden daha basit olan) bir avuç seçenek vardır. Bu durumda, kılavuzumuza göz atmak isteyeceksiniz. en iyi su şişeleri.
Kas yorgunluğu nedir?
Daha önce tartıştığımız gibi, kas yorgunluğu, belirli bir görevde yer alan kasların üretebileceği kuvvet veya güçte bir azalmadır. Gerçek anlamda bu, daha az ağırlık kaldırabilmek veya daha az tekrar yapabilmek, daha hızlı veya uzun süre koşma/döngü yapamamak veya aynı performansı daha zor hissetmek olarak kendini gösterir.
Kas yorgunluğu için, yalnızca aynı kaslar için performanstaki azalmayı ve öncelikle aynı antrenmanda veya birbirine çok yakın antrenmanlarda dikkate alıyoruz; örneğin, daha fazla set yaptığınız için bench press’te daha az tekrar yapabilmek veya sonraki günlerde 5k koşusu veya koşuları sırasında belirli bir hızı korumanın daha zor olması.
Daha uzun bir zaman periyodu boyunca veya farklı kas gruplarıyla indüklenen yorgunluğun, vücutta kafein üzerine yapılan araştırmalarda gösterildiği gibi, sistemik, Merkezi Sinir Sistemi odaklı yorgunluk hissi olması daha olasıdır. Amerikan Fizyoloji Dergisi.
Kas yorgunluğunun nedenleri
Kas yorgunluğuna neyin neden olduğunu tartışmaya başlamadan önce, kasların kasılmasına ve çalışmasına neyin izin verdiğini anlamamız gerekir. En temel düzeyde, kas, birbiri üzerinde kayan ve çapraz köprüler oluşturan bireysel lifler (aktin ve miyozin olarak adlandırılır) tarafından kasılır. Adenozin Trifosfat (ATP) adı verilen bir kimyasal, bunun gerçekleşmesine izin vermek için gereklidir ve kas para birimi olarak düşünülebilir; Biyofizik ve Moleküler Biyolojide İlerleme. Fosfokreatin (kısaca PCr), daha fazla ATP oluşturmak için fosfat rezervi görevi gören yüksek enerjili bir kimyasaldır. Kas Fizyolojisi.
ATP’nin bu kadar önemli olmasının nedenlerinden biri, kasılmaların gerçekleşmesine izin vermek için kas hücrelerinden kalsiyum salınımına izin vermesidir ve ATP oluşturmanın önemli bir yan ürünü, Şekilde gösterildiği gibi Hidrojen İyonlarının birikmesidir. Yetenek. Hidrojen İyonları, kasta daha asidik bir ortam yaratarak yorgunluğa neden olur.
Yayınlanan araştırma bulgularına göre Spor ilacı ve Klinik ve Deneysel Farmakoloji ve Fizyoloji, kas çalışması ATP ve PCr’de azalmaya ve kalsiyum salınımını engelleyen Hidrojen İyonları ve Magnezyum iyonlarının birikmesine neden olabilir. Bu etkiler, çapraz köprülemeyi ve kalsiyum salınımını engelleyebilir ve bunun sonucu, kas kuvveti üretiminin azalmasıdır.
Kasların yorulmasına neden olan çok büyük bir faktör, egzersiz yaparken vücudun maruz kaldığı ısı artışıdır. 2015 yılında yapılan bir incelemeye göre, egzersiz kaynaklı ısı, yukarıda tartışıldığı gibi fizyolojik zorlanmaya neden olabilir. İskandinav Tıp ve Sporda Bilim Dergisive vücut tutarlı ve güvenli bir sıcaklık sağlamaya çalışırken ter yoluyla dehidrasyona da yol açabilir.
2011 yılında yayınlanan bir makaleye göre dehidrasyon, yorgunluğa en çok katkıda bulunan faktörlerden biridir. Spor Bilimleri Dergisive terleme, daha fazla kas yorgunluğuna yol açabilen sodyum, magnezyum ve kalsiyum gibi önemli mineral kayıplarına yol açabilir.
Kas yorgunluğu nasıl önlenir
Artık hücresel ve daha genel düzeyde kas yorgunluğuna neyin neden olduğunu bildiğimize göre, kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olmak için atabileceğimiz bazı iyi bilinen, pratik adımlar var. Her şeyden önce, karbonhidratların ATP üretiminin birincil yolu olan glikolizde hayati bir rol oynaması nedeniyle, egzersizden sonraki birkaç saat içinde biraz karbonhidrat yemek egzersiz performansını önemli ölçüde artırabilir.
İkinci olarak, bir antrenman seansından kaynaklanan yorgunluğu azaltmak için antrenman sonrası kullanabileceğiniz birkaç taktik vardır. 2018 yılında yapılan bir çalışma Fizyolojide Sınırlar Vücut sıcaklığının altındaki herhangi bir sıcaklıkta suya daldırmanın yorgunluğu ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmada oldukça etkili olduğunu buldu.
Son olarak, 2019’dan bir araştırma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Soğutma stratejilerinin bir antrenman sırasında performansı korumanın en etkili yollarından biri olduğunu, başka bir deyişle, çok yüksek bir iç sıcaklığın önlenmesinin yorgunluğun önlenmesine yardımcı olduğunu buldu. Nispeten düşük bir sıcaklığın korunmasına yardımcı olmanın oldukça etkili bir yolu, soğuk su içmektir. İskandinav Tıp ve Sporda Bilim Dergisive derlenen 14 çalışmadan 10’u soğuk su içerek vücut sıcaklığında bir azalma olduğunu gösterdi.
Eve dönüş noktaları ve pratik adımlar
Egzersiz yaparken bir dereceye kadar kas yorgunluğu kaçınılmazdır, umarım şimdi görebilirsiniz. Bununla birlikte, artık kas yorgunluğuna neyin neden olduğunu bildiğimize göre, bu etkiyi azaltmak için atabileceğimiz bazı pratik adımlar var. Antrenmandan önce biraz karbonhidrat yemek, kas performansının korunmasına yardımcı olabilir ve vücut sıcaklığının altında suya daldırmak da faydalı olabilir.
Çoğu insan egzersiz yaparken zaten su içiyor, ancak soğuk olmasını sağlamak, kas yorgunluğuna karşı korunmada ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamada önemli bir etkiye sahip olacaktır.