Şeker Hastalığı ve Tansiyonu Olanlara Beslenme Önerileri
Diyabeti olan her üç kişiden ikisinde tansiyon problemi de mevcut. Bu durumda, beslenme şeklinizi kontrol altında tutmanız çok önemli. Örneğin; karbonhidrat sayma, şekeri kısıtlama ve tuz alımını azaltma gibi değişiklikler yapmalısınız. Birkaç basit öneriyi değerlendirirseniz, iyi beslenerek sağlık durumunuzu kontrol edebilirsiniz.
1. Yiyeceklerinize lezzet katın.
Eğer tansiyonunuz yüksekse, günde 1,5 gramdan (bir çay kaşığı) fazla sodyum almamalısınız. Bu amaçla; tat tomurcuklarınızı yeni baştan eğitmelisiniz. Tuzluk yerine limon çeşnisi, biber, biberiye, sarımsak, zencefil, kekik ya da kimyon kullanabilirsiniz. Evde yemek pişirmek faydalı olabilir. “Kan Basıncının Düşürülmesi” kitabının yazarı Janet Brill’e göre; “Eğer bir restoran menüsündeki yemekleri tüketiyorsanız; çok fazla sodyum alıyor olabilirsiniz.”
2. Tüketeceğiniz yiyecek tipi ve miktarını hesaplayın
Baltimore’da bulunan Merct Tıp Merkezi Diyabet Ünitesi’nden Dr. Amber Taylor’a göre; dengeli beslenme alışkanlığı kazanmak için, tabağınızı bir saate benzetebilirsiniz. Tabağınızın yarısını sebze ve mevye ile doldurun. Tabağınızın bir çeyreğine yağsız proteinler; örneğin, fırında balık, fasulye ya da tavuk alın. Son çeyreği de tahıla ayırın. Özellikle de tam tahılları tercih edin. Karbonhidrat sayımı yapmaya devam edin ve çok fazla sodyum almamaya çalışın.
3. Kahve içme alışkanlığınızı gözden geçirin
Kafein; kan şekerinizi ve tansiyonunuzu yükseltebilir. Eğer kahve içtikten sonra kan şekeriniz ya da tansiyonunuz yükseliyor ise, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Torey Armul’a göre; kafein tüketiminizi günde 200 miligram’a (2 bardak) düşürmeniz gerekiyor. Bunun yanı sıra; kağıt filtre kullanılarak yapılan kahveyi tercih edin. Kağıtfiltre, kahve çekirdeği içindeki yağlı bir madde olan kafestolü tutmaktadır. Kafestol, kolesterolü yükseltebilen bir maddedir. Böyle bir değişiklik yapamıyorsanız, kafeinsiz kahveye geçmeyi deneyebilirsiniz.
4. Tohum ve tahılları araştırın
Yiyeceklerinizde gözle görülebilen tohum ve tahıllara yer verin. Tahıl içeriği ne kadar bolsa o kadar iyi. Tam tahıllar vitamin ve mineral yönünden zengindir. Tokluk hissi verir ve şekeri sabit tutan lifler içerirler. Günde üç-beş porsiyon tahıl almayı hedefleyin. Bunların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Beyaz pirinç ya da makarna yerine; arpa, bulgur ya da kinoa tercih edin.
5. Muz yiyin
Muz, iyi bir potasyum kaynağıdır. Muz dışında potasyum bakımından zengin olan besinler: kavun, brokoli, çiğ havuç, mercimek, patates, tam buğday ekmeği, kepekli lapa ve fındıktır. Beslenme uzmanı Lauren Elkins’e göre; potasyum, sodyumun etkisini azaltıp, tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olmaktadır. Böbrek sorununuz varsa, aşırı potasyum sorunu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, potasyumu sınırlama konusunu doktorunuzla görüşün.
6. Sosyalleşmeyi artırın ama içtiğinize dikkat edin
Arkadaşlarınız ya da ailenizle birlikte eğlenceli zamanlar geçirin. Alkol almayın veya miktarı sınırlayın. Erkekler günde iki, kadınlar ise bir içkiyi geçmemelidir. Elkins’in belirttiğine göre; bira, şarap ve birçok kokteyl karışımı şeker içeriyor. Bu içecekler; şekeri, tansiyonu ve trigliseridlerinizi yükseltebilir. Ayrıca, alkol iştah açar ve çok yemek yemenize neden olabilir.
7. Yağları tanıyın
Zeytinyağı, avokado, fındık, keten tohumu gibi, bitkisel kaynaklı yağları tercih edin. Yağlı et, derisi ayrılmamış tavuk, tereyağı, peynir ve diğer tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar; günlük kalori miktarının %10’unu geçmemelidir. Kızartılmış ya da fırınlanmış bazı gıdalarda bulunabilen trans yağlardan kaçının. Armul’un açıklamasına göre; doymuş ve trans yağlar sağlıksız yağlardır. kalp hastalığına yol açabilen kolesterol artışına neden olabilirler.
8. Çocuk porsiyonu kullanın
Yemek ısmarlarken porsiyonunuzu kontrol edin. Dondurmayı çocuk porsiyonu olarak alın. İştah açıcı mezeleri tüm masayla paylaşın ya da hamburgerin yanına patates kızartması yerine salata isteyin.
9. Gösterdiğiniz gelişmeyi kaydedin
Beslenmeyi değiştirmek için yapılabilecek en iyi şey; beslenmeyi ölçülebilir hale getirmektir. Yeme alışkanlıklarınızı kaydedeceğiniz, bir aile bireyiyle ya da arkadaşınızla birlikte düzenli olarak kontrol edebileceğiniz bir yemek günlüğü tutabilir ya da akıllı telefon uygulaması kullanabilirsiniz.
Bir önceki yazımız olan Diyabetlilerin Korkulu Rüyası: Donuk Omuz başlıklı makalemizi de okumanızı öneririz.