Kayıtlı Bir Diyetisyene Göre 2020 Yılının En İyi (Ve En Kötü) DiyetleriMike Garden
Bu yıl diyetinizi zaten değiştirmeye çalışmış olabilirsiniz - ve hatta belki de bu konuda olağanüstü başarısız olmuş olabilirsiniz. Gerçek şu ki, o andaki popüler diyetlerin çoğu gerçekten kısıtlayıcıdır: keto diyet yapanlar ve Bütün 30'u deneyenler yiyecek gruplarını günlük rutininizden tamamen çıkarmanın ne kadar zor olduğunu kolayca söyleyebilir. Ancak kilo vermek her zaman bir şeyleri kesmekle ilgili değildir, aslında daha fazla eklemek programınıza yiyecekler, diyor Stefani Sassos , MS, RD, CDN, tescilli bir diyetisyen Good Housekeeping Institute'da .
Listemizdeki en iyi diyetler, bu listedeki en kötü diyetler kadar popüler olmayabilir, ancak Sassos, daha uzun bir süre boyunca sağlıklı kilo vermeyi sürdürmek söz konusu olduğunda sizi başarıya hazırlayacaklarını söylüyor (ve muhtemelen iyiye. !). Bu yıl hangi diyeti denemeyi seçerseniz seçin, sürekli kilo vermenin sağlayabileceği tüm faydalardan gerçekten yararlanmak için aşağıdaki tavsiyeleri uygulamanız gerekir:
- Hidrat Sassos: 'Bu, vücudunuz için yapabileceğiniz ilk şey ve ister inanın ister inanmayın, susuz kalmak, en başta neden bir diyette sorun yaşadığınıza bağlanabilir,' diyor Sassos. 'Hidrasyon anahtar olabilir çünkü sizi tok tutar, midenizde genişler ve genel olarak tokluğa yardımcı olur.' Sassos, mevcut tavsiyelere büyük ölçüde paralel olarak, her gün en az altı ila sekiz fincan boyunca çalışmanız gerektiğini ve ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabileceğini söylüyor.
- Eklenen şekeri ortadan kaldırın: Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kadınlar her gün 25 gramdan fazla şeker tüketmemelidir (erkekler için 35 gramdır), ancak Sassos, ortalama bir Amerikalının her gün yaklaşık 77 gram şeker yediğini söylüyor. Şeker seviyelerini kontrol altında tutun kahve siparişinize odaklanarak , ne kahvaltı için ye , soda kesmek ve diğer şekerli içecekler ve akıllı tatlıları seçmek.
- Sebzeleri ikiye katlayın : Turpgillerden daha fazla sebze yemenin faydaları listelenemeyecek kadar çoktur, ancak Sassos, daha fazla sebze yemeye odaklanmanın lif alımınızı artırmanıza yardımcı olacağını ve sizi daha uzun süre tok tutacağını söylüyor. Artı, antioksidanların faydalarından bolca yararlanacaksınız .
- Spor salonuna gitmek : En zayıf yakıt kaynakları (yani daha az boş kalori) ile çalışmak için diyetinizi güçlendirmek savaşın sadece yarısıdır. Sassos, 'Hastalarıma her gün terlemelerini söylemeyi seviyorum: İster yürümek ister koşmak ister tüm gün merdivenleri kullanmak olsun, egzersiz versiyonunuzu verimli hale getirin ve hareket ettirin,' diyor. Her gün en az 30 dakikalık kalp pompalama aktivitesini hedefleyin.
- Dikkatli yiyin: Bu listede bahsettiğimiz moda diyetlerin çoğunun aksine, Sassos, gerçekten aç hissettiğinizde yemek önemlidir . Bu vücudunuzu dinlemekle ilgili. Kendinize sorun, 'Bu bir açlık işareti mi yoksa bu benim yarattığım bir alışkanlık mı ve bırakmalıyım?' Her gün saat 3'te kurabiye yerseniz, bu bir alışkanlık olabilir, ancak yatmadan önce acıkırsanız, o gün iyi yemediğiniz için protein açısından zengin bir atıştırmalık yeme zamanı gelmiş olabilir. ''
2020'de Denenecek En İyi DiyetlerMike Garden
Akdeniz Diyeti
Sassos'un en iyi seçimi, son birkaç yıldır hakkında daha çok duyduğumuz şey: Akdeniz diyeti . Bu diyette kalori saymayacaksınız veya stres yapmayacaksınız çünkü bu, Yunanistan, İspanya, İtalya ve Fransa'nın güneyi gibi ülkelerdeki yaşam atmosferine dayanıyor. Bunun yerine, sebze, meyve, bakliyat ve bakliyat yiyeceksiniz. fasulyeden mercimeğe kadar her şey dahil ) ve birçok tam tahıl kaynağı ( farro senin arkadaşın! ). Neredeyse her gün somon gibi yağsız proteinlerin tadını çıkarırken, sizin için daha iyi doymuş yağ kaynaklarının (peynir ve bazı kurutulmuş etler dahil) tadını çıkarabilirsiniz.
Sassos, 'Sebzeleri vurgulayan, doğal olarak diyetinizde bir ton antioksidan, vitamin ve minerale yol açan bir yemek pişirme yaklaşımı' diyor Sassos ve ekliyor: kilo kaybıyla bağlantılı ve hastalık riskinde azalma , artı genel olarak uzun ömürlülükte bir artış. Pek çok meraklı sağlık uzmanı, Akdeniz diyetinin faydalarını ilk olarak 2010'ların başında, bir ekipten kısa bir süre sonra keşfetmeye başladı. Barselona Üniversitesinde diyetin risk altındaki bireyler için kardiyovasküler sağlığı ne kadar etkili bir şekilde dönüştürdüğünü gösterdi. Diyetin hastalığı önlemedeki etkinliğine işaret eden birçok kanıt vardır, ancak en son olarak, dergide bir çalışma İyi Akdeniz diyetinin sindirim sağlığımızı nasıl büyük ölçüde iyileştirebileceğini gösterin.
Sassos, `` Özünde, diyet tamamen temellere geri dönmek ve bütün yiyeceklerden gerçekten zevk almakla ilgilidir '' diyor. Vücuttaki ve beyindeki iltihaplanmayla mücadeledeki rolü sadece ek bir avantajdır. '
Hacimsel Diyet
Sassos, geçmiş yıllarda sağlık uzmanlarının bir başka favorisi olan Volumetrics diyeti için 'Eski usul ve söz doğrudur: Kırılmadıysa, düzeltmeyin' diyor. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki sağlık uzmanları tarafından geliştirilen bu diyet, daha fazla meyve ve sebze yemenin yeni, eğlenceli yollarını düşünmeyi ve düşünmeden ne kadar su tükettiğinizi artırmayı vurguluyor. Öğünlerinizin hacmine bağlı olduğundan, insanlar genellikle çok yiyormuş gibi hissederler ve bu da açlık sancılarıyla savaşamayan diyet yapanlar . 'Kalorilerimi en üst düzeye çıkarmaktan hoşlandığım bir tür insanım ve açlıktan ölmek istemiyorum' diyor Sassos ve Volumetrics'in yaklaşımını ekliyor ayrıca tokluğu en üst düzeye çıkarmak için lifinizi artırır. Bu dev Yunan yoğurtlu dondurma yiyebilecekken neden küçük bir kurabiyem olsun ki? Daha çok seviyorum ve dolu hissediyorum. '
Sassos, yazarın arkasındaki yazar Barbara Rollins'in sunduğu kanıtları söylüyor Nihai Volumetrik Diyet , sağlam olmaktan daha fazlasıdır. Sizi tok ve mutlu tutan yiyecekleri hedefleyerek doğal olarak daha fazla sebze yemenize yardımcı olur (gece yarısı bir parça peyniriniz olmasını dilemeden bırakmadan).
Bitki Bazlı Flexitarian Diyet
Burada v-kelimesini kullanmadığımıza dikkat edin. Sassos, `` Tamamen vegan olmak yerine mümkün olduğunca bitki temelli olmayı öneriyorum, çünkü vegan bir yaşam tarzı benimsemek, kilo vermeyi umut eden ve diğer sağlık sorunlarını ele almayan insanlar için çok zor olabilir '' diyor. 'Tamamen vegan olamıyorsanız veya geçmişte bunu yapmayı denemekte başarısız olduysanız suçlu hissetmemelisiniz. Bunun yerine, kendinizi şu şekilde güçlendirmelisiniz: Yemeklerinizi olabildiğince ileriye dönük olarak benimseyin . '
Esneklikçi olmak diğer diyetleri takip etmeye benzemez Sıkı rejimlerle: Kendi ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza uyan bir program belirlemekle ilgilidir ve uymanız gereken belirli bir yemek planı yoktur. Flexitarian yemek planları, hedeflemeye odaklandığında en iyisidir bazı öğünlerin mümkün olduğunca süt ve et içermemesi Ancak bu, hafta boyunca bu öğelerin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Sassos, 'Hala tavuk gibi şeylere sahip olabilirsiniz, ancak esnek diyetler en az% 50 bitki veya daha fazladır' diyor. 'Evimde, haftada iki ila üç gün tamamen bitki bazlı (vegan tarzı) yemekler yapıyoruz, burada bitki bazlı alternatifler yerine süt ve et yerine koyuyorum veya tamamen yok sayıyorum.'Başlamadan önce:
Yine de önemli bir uyarı: Vegan veya esnek olmak, 'sahte' vegan alternatifleri yemek için sınırsız yetkiniz olduğu anlamına gelmez ( Impossible Burgers gibi ) her zaman. Vegan yemekler ve atıştırmalıklar da sağlıksız olabilir: Oreo ve cips gibi şeyler vegan olarak kabul edilebilir, ancak bu sağlıklı oldukları anlamına gelmez.
2020'de Kaçınılması Gereken En İyi DiyetDanielle Bigeye Daly
Keto Diyeti
Tıpkı Akdeniz diyetinin ilgi odağı olması gibi son birkaç yılın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak , keto diyeti tartışmalı bir yemek planında ümit verici sonuçlar için eşit olarak duyurulur. Çoğu sağlık profesyoneli için, bir diyetin etkinliğini anlamak, ilk etapta neden oluşturulduğuna bağlıdır. Sassos, ketojenik diyetin büyük ölçüde, yeterince ilginç bir şekilde, 20. yüzyılda pediatrik epilepsi için bir tedavi şekli olarak tasarlandığını söylüyor. Bilmeyenleriniz için, vücudunuzu ketozise yönlendirmek, neredeyse tüm yağsız protein kaynaklarını ve hemen hemen tüm karbonhidratları (meyveler, sebzeler ve baklagiller dahil) büyük ölçüde kısıtlamanızı gerektirir. Ancak Sassos, besin açısından yoğun sebzeleri ve diğer karmaşık karbonhidratları ortadan kaldırdığına inanıyor bel ölçünüzden çok daha fazlasına zarar verebilir . Beyninizin çalışması için ihtiyaç duyduğu ilk şey karbonhidratlardır. Karbonhidratları tamamen kestiğinizde, vücudunuzun farkında bile olmadığınız bölgelerini etkiliyor olabilirsiniz 'diyor Sassos. 'Doğru türde sağlıklı karbonhidratları pişirmek için karbonhidratlara ihtiyacınız var ve porsiyon boyutlarınızı izlemek, diyetinizden her türlü dışlanmadan çok daha değerli ipuçları.'
İlk haftalarda neden kilo verebileceğinizin arkasında bazı bilim var ( çoğunlukla su ağırlığı ) ve Sassos, keto programlarının farkındalığını takdir ettiğini söylüyor. ilave şeker getirdi . 'Sizi şekerden ve gerçekten şekerli ikramlardan uzak tutuyor, ancak işin gerçeği, doğal şeker kaynaklarını yemeniz gerektiğidir,' diyor. Elmalar, Ezekiel ekmeği, farro ve kinoa gibi tahıllar , fasulye tüm bunlar doğal şekerler ve karmaşık karbonhidratlar içerecek ve bunlar sağlıklı, dengeli bir diyetin parçasıdır. '
Uzun vadede tüm karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırmak çoğu için sürdürülebilir değildir. Sassos, keto diyetindeki başarısız bir girişimin daha sonra daha fazla kilo alabileceğini veya yağa bağımlılığın artmasından kaynaklanan uzun süreli zararlı yan etkilere neden olabileceğini söylüyor. 'Normal, sağlıklı bir insansanız ve aniden pastırma, tereyağı ve tüm bu kırmızı eti yiyorsanız, kalbinizi ve genel kardiyovasküler sisteminizi pek de harika olmayan şekillerde etkileyecektir.' Ağırlık döngüsü veya daha sonra tekrar kilo almak için sürekli diyet yapma yönü, ruhumuza ciddi şekilde zarar verdiği görüldü ve özellikle genç yetişkinlerde ve gençlerde uzun ömürlülüğü bile etkileyebilir - ve keto diyetini eleştirenler, diyetten çıkmak genellikle kısa bir süre sonra hızlı kilo alımına yol açabileceğinden, bunu vurgulamaktadır.
Diğer Fad Diyetlerinden Ne Öğrenebiliriz?
Sayılamayacak kadar çok zararlı modaya uygun diyet vardır, ancak bazen hevesli bir diyetin cazibesi ( genellikle ünlüler tarafından dramatik bir şekilde benimsenir ) sonuçlarla ilgilidir. Sassos, aşağıdaki üç diyetin uzun vadeli, sürekli kilo kaybı için kötü seçenekler olduğunu vurguluyor, ancak aynı zamanda başarılarının tüm parlak fotoğraflarının altında saklanan bazı dersler olduğunu da kabul ediyor.
- Alkali diyet : Bu moda diyet ( Kelly Ripa'nın beğenileri tarafından destekleniyor ) Sassos için sinir bozucu, çünkü diyetin prensipleri beslenme açısından sağlam - ancak diyet hayranlarının yaptığı iddialar gerçek bilime dayanmıyor. Bu diyet, temel olarak sağlıklı bir diyet ve sağlıklı bir beslenme düzenini teşvik eder, sizden sebzelere ve antiinflamatuar bir yemek planı Vitamin ve mineralleri artırmanın yanı sıra işlenmiş gıdalardan yoksun, 'diye açıklıyor Sassos. 'Ancak diyetin savunucularının işe yaradığını söylediği mekanizmalar, gerçek araştırmada herhangi bir etkiye sahip değil.' Yemek planlarını benimsemek size iyi hizmet edebilir, ancak vücudunuzdaki pH seviyelerini belirli bileşenlerle aktif olarak değiştirmeye çalışmamalısınız.
- Aralıklı Oruç : Senin olsun 16: 8 günlük oruç planını takip edin veya a daha sıkı 5: 2 haftalık oruç planı , Sassos aktif insanlardan (özellikle düzenli egzersiz yapanlar) sık sık öğün atlamaktan bıktığını söylüyor. Bir gecede oruç tutmanın en iyisi olduğuna inansa da, günün 16 saati oruç tutmak, izin verilen dokuz saat boyunca sizi aşırı yemeye teşvik edebilir. Bunun yerine, önce bir gecede oruç tutmayı deneyin, ancak işe gitmeden önce egzersiz yapmaya kalkarsanız, Sassos, kahvaltı yapmanın sizi başarıya götüreceğine inanıyor Daha sonra gün içinde.
- Dukan diyeti : Birden fazla gıda grubunu tamamen kısıtlamanızı gerektirdiğinden ve en ufak bir kalori sayımını dikkate almadığından, Sassos bu programın geçerliliğini hemen sorgular (etkinliği konusunda yayınlanmış klinik araştırma eksikliğinden bahsetmeye bile gerek yok). Dukan diyetinde uyulması gereken sayısız kural vardır, ancak alabileceğiniz bir şey varsa, yağsız proteinler oldukça doyurucu olabilir . Daha fazla yağlı balık, karides, tavuk ve mavi ayda bir bifteği dahil etmek sizi gün boyunca tatmin edebilir ( öğle yemeği fikirleri için mükemmel! ).
Alt çizgi : Sağlık uzmanlarının sevdiği diyetlerin neredeyse tamamı çeşitli yiyecek gruplarını ve ölçülü olmayı teşvik ederken, ne yediğinizi veya ne zaman yediğinizi kısıtlayan diyetler uzun vadede kilo vermeyi engelleyebilir. Muhtemelen şüpheli görünen herhangi bir şey dır-dir , Sassos diyor ki - duruma göre, Dr. Sebi Diyeti , şu anda hızlı kilo vermek için internette dolaşıyor. Söz konusu kitapta veya web sitesinde herhangi bir bilimsel kimlik bilgisi aramaya çalışın ve diyetin adının dergilerde yayınlanan herhangi bir bilimsel araştırmaya eklenip eklenmediğine bakın. Hiç duymadıysanız, muhtemelen iyi bir sebepten dolayıdır.