Ev Ortamınızda Kolayca Yapabileceğiniz Spor Hareketleri
Fizyoterapistimiz Halil Kösegül, sizler için korona salgını sürecinde ev ortamında yapabileceğiniz spor hareketlerini derledi;
- Köprü egzersizi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın.
- Bacaklarınızı resimde görüldüğü gibi yere 90 derecelik açı olacak şekilde kırın.
- Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin.
- Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.
- Kollarınızı ileri uzatarak yere boylu boyunca uzanın.
- Avuç içleriniz yere bakar şekilde dirseklerinizi kırmadan kollarınızı vücudunuzun üst kısmıyla birlikte yukarı kaldırmaya çalışın.
- Aynı zamanda dizlerinizi kırmadan iki bacağınızı da yukarı kaldırmaya çalışın.
- Bu pozisyonda 2-3 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tıpkı Superman’ın uçma hareketi gibi.
- Ellerini başının arkasına yerleştir.
- Dirseklerini dışa doğru açık tut, hafifçe içe dönük olsunlar.
- Çeneni hafif yukarı kaldır, göğsün ve çenen arasında boşluk olsun. Karnını içeri çek ve kürek kemiklerine kadar kalk.
- Tepe noktadayken 1–2 saniye bekle. Sonrasında aşağı yavaşça inerek hareketi sonlandırın.
- Öncelikle mat üzerinde yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alın. Sonrasında dirsekler ve ayak parmaklarınız yere koyun.
- Ardından bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açın.
- Plank egzersizi esnasında karın kaslarınızı sıkın.
- Bu pozisyon ise en az 15-20 saniye kadar sabit durularak sürdürülür.
- Bu egzersiz hareketi birkaç set halinde hareketi tekrarlanır.
- Dik bir şekilde karşıya bakarak poziyonunuzu alın.
- Karın kaslarınızı kasın ve olduğunuz yerde koşar gibi dizlerinizi karnınıza doğru çekin.
- 15-20 saniye sonra dinlenin.
- Vücudunuz dik ve ayaklarınız omuz genişliği kadar ve hafif yana doğru açık olsun.
- Dizlerinizin içe dönük olmamasına dikkat edin.
- Bu konumda nefes alın ve gövdeniz öne eğilmeden, bacaklarınız ile yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuna kadar çömelin.
- Nefes verin ve eski konumuza dönün.
- Ayaklarınız üzerinde diz çökün, kollarınızı kavuşturun.
- Geriye gitmeden kollarınızı arkaya doğru olabildiğince uzatın.
- İçinizden 10’a kadar sayın ve doğrulun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Her iki kolunuzu yere paralel olacak şekilde yana doğru açın.
- Kollarınızı sabit ve kontrollü bir hızla saat yönüne ve tersine doğru daire çizerek hareket ettirin.
- Her iki tarafa 20 tekrar yeterli olacaktır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Kollarınızı başınızın arkasında konumlanacak şekilde dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi birleştirin.
- Birleşmiş avuç içlerinizi aşağı doğru itin ve başlangıç konumuna getirin.
- 20 tekrarla hareketi tamamlayın.
Detaylı bilgi için 444 54 66
çağrı merkezimiz ile iletişime geçebilirsiniz.
16 Nisan 2020 Perşembe - 15:11
Bilgilendirme amaçlıdır