Peynir iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, fakat aynı zamanda doymuş yağ ve sodyumda da yüksek olabilir. Daha fazla peynir mi, yoksa daha az mı yemeliyiz?
Peynir son 50 yılda Amerika Birleşik Devletleri’nde (ABD) popülerlik kazanmıştır. İstatistikler tüketimin 1970’den 2009’a üç katına çıktığını göstermektedir.
ABD’de mevcut peynir çeşitleri ve uzman peynir üreticilerinin sayısı da son yıllarda artmıştır.
Bazı insanlar süt alerjisi veya laktoz intoleransı nedeniyle süt peynirinden kaçınırlar, çünkü bunlar kilo verme diyetinde ya da vegan diyetinin bir parçası olurlar.
Peynir, bazıları şaşırtıcı olan bir dizi sağlık yararı sunar. Sağlıklı bir seçim olup olmadığı, bireye ve tüketilen peynirin türüne ve miktarına bağlıdır.
Peynir hakkında hızlı gerçekler:
- Binlerce çeşit peynir var. “Peynirli” gıdalar bunlardan biri sayılmaz.
- Pek çok peynir sodyum ve yağda yüksektir, ancak faydaları dezavantajlara bürünebilir.
- Doğal, az yağlı, düşük sodyumlu peynir çoğu diyete sağlıklı bir katkı sağlayabilir.
- Laktoz alerjisi olan herkes herhangi bir tür peynir tüketmemelidir, ancak bazı tipler laktoz intoleransı olanlara uygun olabilir.
Türleri
Peynir, hamburger, pizza, Meksika yemekleri, salata ve sandviç gibi popüler yiyecekler için standart bir eştir.
Yalnız, aperatif veya meze olabilir. Soslar, çorbalar, hamur işleri ve diğer birçok yemeklere eklenebilir.
Hafif, olgun ve lezzet bakımından zengin ve bileşimde düşük ve yüksek yağ içeren binlerce çeşit peynir vardır. İnekler, koyunlar, keçiler ve diğer hayvanların sütünden yapılabilir.
Tam yağlı peynir, 1 ons (28 gr) başına 6 ila 10 gram (g) yağ içerir. Bundan 4 g ila 6 g doymuş yağdır.
Az yağlı veya az yağlı peynir yüzde 2 sütle yapılır. Yağsız peynir yüzde 0 veya yağsız sütle yapılır.
Taze peynirler yaşlandırılmamış veya olgunlaşmamış peynirlerdir. Genellikle daha yüksek bir nem içeriğine, daha yumuşak bir yapıya ve yaşlı peynirlere göre daha yumuşak bir tada sahiptirler. Örnekler ricotta, krem peynir, süzme peynir ve mascarpone içerir.
Yaşlı veya olgun peynirler dokuda daha sıkıdır ve 6 ay veya daha uzun süre yaşlanma eğilimindedir. Yaşlanma süreci uzadıkça, daha konsantre veya keskin lezzet. Cheddar, İsviçre, Parmesan ve Gruyère yaşlı peynirlerin örnekleridir.
Peynir yahnisi, Amerikan peyniri, “peynirli yiyecek” ve “peynir aromalı” ürünler gibi işlenmiş peynirler peynir olarak kategorize edilemez ve etiket bunu yansıtmalıdır. Bunlar, lezzet arttırıcılar ve emülsiyonlaştırıcılar gibi ilave içerik maddeleri içeren rafa dayanıklı ürünlerdir.
Soya peyniri ve daiya gibi süt ürünü olmayan peynirler, süt ürünleri tüketmeyen kişiler için uygundur, ancak bunlar yüksek oranda işlenir.
Beslenme
Peynir iyi bir kalsiyum kaynağıdır, sağlıklı kemikler ve dişler için önemli bir besin, kan pıhtılaşması, yara iyileşmesi ve normal kan basıncını korur.
19-50 yaş arası erkekler ve kadınlar günde 1.000 mg kalsiyum tüketmelidir. Bir ons kaşar peyniri bu günlük ihtiyacın yüzde 20’sini sağlar.
Bununla birlikte, peynir kalori, sodyum ve doymuş yağda da yüksek olabilir. Makrobesinlerin herhangi bir peynirdeki dağılımı, türüne bağlı olarak geniş çapta değişebilir.
Bir onstan (28 gr) bir adet kaşar peyniri serpme tozu içerir:
- 80 kalori
- 5 gr doymuş yağ asitleri dahil 7 g yağ
- 1 gr karbonhidrat
- 0 g protein
- 150 miligram (mg) kalsiyum
- A vitamininin 750 uluslararası birimi (IU)
- 15 mg kolesterol
- 380 mg sodyum
Bir marka kaşar peyniri bir ons (28 g) içerir:
- 120 kalori
- 6 gr doymuş yağ asitleri dahil 10 gr yağ
- 0 g karbonhidrat
- 7 g protein
- 200 mg kalsiyum
- A vitamininin 400 uluslararası birimi (IU)
- 30 mg kolesterol
- 190 mg sodyum
Peynir aromalı ürünler aynı besin değerine sahip değildir ve sodyumda yüksek olma olasılığı daha yüksektir.
8 sağlık faydaları
Süt ürünleri, kalsiyum ve diğer besin maddelerinin en iyi besin kaynaklarından biridir. Burada peynirin sağlıklı olabileceği sekiz yol var.
1. Kemik sağlığı
Peynir kalsiyum, protein, magnezyum, çinko ve vitamin A, D ve K içeriği, çocuklarda ve genç erişkinlerde sağlıklı kemik gelişimine ve osteoporozun önlenmesine katkıda bulunabileceği anlamına gelir.
Bazı teoriler süt ürünlerini yemenin vücutta daha yüksek asit seviyelerine yol açtığını ve bunun sağlıklı kemikleri teşvik etmekten çok yıkılabileceğini öne sürdü. Ancak, bilimsel kanıt bu görüşü desteklememektedir.
2. Diş sağlığı
Peynir diş sağlığını geliştirebilir. Kalsiyum diş oluşumunda önemli bir rol oynar ve peynir iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ek olarak, en az bir çalışma, peynir yemeklerinin diş plağına karşı koruma sağladığını ve diş boşluklarına karşı koruma sağladığını göstermiştir.
Süt ve şekersiz yoğurtun aynı etkiye sahip olmadığı görülmektedir.
3. Kan basıncı
İstatistikler, daha fazla peynir tüketen kişilerin, bazı peynirlerin yağ ve sodyum bakımından zengin olmasına rağmen, daha düşük tansiyona sahip olduğunu göstermektedir.
Kalsiyum kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Az yağlı, düşük sodyumlu peynirler tavsiye edilir.
Uygun bir düşük sodyumlu peynir, az yağlı veya az yağlı doğal İsviçre peyniri olacaktır.
Diğer düşük yağlı peynirler arasında süzme peynir, ricotta peyniri, parmesan, beyaz peynir ve keçi peyniri ve az yağlı krem peynir bulunur.
Birçok peynir şu anda cheddar, brie, havarti ve feta gibi “lite” versiyonlarında mevcuttur. Beslenme bilgisini kontrol edin, çünkü azaltılmış yağlı peynirler sodyum eklediler.
Aşırı işlemeden dolayı, yağsız peynirler, kalorileri veya yağları azaltmak isteyenler için bile diyetin düzenli bir parçası olarak tavsiye edilmez.
4. Sağlıklı kan damarları
Bazı peynirler yüksek seviyelerde kolesterol ve sodyum içerir ve bu da kardiyovasküler problemlere yol açabileceğini gösterir.
Bununla birlikte, 2014 yılında araştırmacılar, süt ürünlerinin antioksidan, glutatyonun iyi bir kaynağı olabileceği sonucuna vardı. Bu antioksidan, beyin sağlığı ve yaşa bağlı nörodejenerasyonun önlenmesi için çok önemlidir.
2016 yılında, bilim adamları da, peynirin antioksidan özelliklerinin, en azından kısa vadede, sodyumun olumsuz etkilerine karşı koruyabildiğini bulmuşlardır.
Çalışmada, süt peynirini tüketen katılımcıların kan damarları, kraker veya soya peyniri yiyenlerin kan damarlarından daha iyi işlev görmüştür.
5. Gut mikrobiyota ve kolesterol
Fermente bir gıda olarak, peynir sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişmesine yardımcı olabilir. 2015 yılında yayınlanan küçük bir çalışmaya göre, bu durum kan kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu bir etki yaratabilir.
6. sağlıklı bir kilo
Çalışmalar, yüksek vücut kitle indeksi (VKİ) olan bir kişinin düşük kalsiyum seviyesine sahip olduğunu göstermektedir. Peynir iyi bir kalsiyum kaynağı olduğundan, kilo verme diyetinde insanlar için faydalar olabilir.
7. Omega-3 yağ asitleri
Bunlar, bazı peynir türlerinde ve özellikle Alp otları yiyen inekler tarafından üretilen sütlerde bulunmuştur. Omega-3 yağ asitlerinin, kardiyovasküler sisteme ve beyne faydalı olduğuna inanılmaktadır.
8. Sağlıklı hücreler
Hücreler, bina ve onarım için proteine ihtiyaç duyarlar. Bir ons kaşar peyniri 7 g protein sağlayabilir. Her kişi için önerilen protein miktarı yaşlarına, büyüklüğüne ve aktivite düzeyine bağlıdır. İhtiyacınız olan proteini bulmak için bu hesap makinesini kullanın.
Riskler
Sodyum ve doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini artırması olasıdır.
Doymuş yağ: Diyet Kılavuzları Danışma Kurulu’nun (DGAC) 2015 Raporu, günlük alınan kalorinin% 20 ila 35’ine ve doymuş yağın toplam kalorinin% 10’undan daha azına sınırlandırılmasını önermektedir. Bu, 1800 kalorili bir diyet uygulayan birinin günde doymuş yağ başına 18 gramdan daha az tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Bir ons kaşar peyniri yaklaşık 120 kalori ve 6 g doymuş yağ içerir.
Yüksek miktarda doymuş yağ alımı diyabet, obezite ve kardiyovasküler problemleri artırabilir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, süt ürünlerinden gelen doymuş yağın, diğer kaynaklardan gelen doymuş yağlardan daha az zararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Sodyum: Yağ ile birlikte, bazı peynirlerde, özellikle işlenmiş peynirlerde ve “peynir aromalı” ürünlerinde sodyum yüksek olabilir.
Hormonlar: Süt ürünlerinde östrojen ve diğer steroid hormonların varlığı hakkında endişeler dile getirilmiştir. Bunlar endokrin sistemi bozabilir ve potansiyel olarak bazı kanser türlerinin riskini artırabilir.
Alerjiler, intoleranslar, duyarlılık ve etkileşimler
Laktoz intoleransı: Laktoz intoleransı olan bir kişi, sütte bulunan şekeri parçalamak ve sindirmek için gerekli olan enzimden yoksundur. Tüketen süt ve süt ürünleri şişkinlik, şişkinlik veya ishale neden olabilir.
Tolerans seviyeleri kişiye bağlıdır. Bir kişi, yoğurt ve sert peynirler gibi düşük seviyelerde laktoz ile yaşlı süt ürünlerini tolere edebilirken, diğerleri küçük bir miktar süt ürününe bile tepki gösterirler.
Mozzarella gibi yumuşak, taze peynirler, laktoz intoleransı olan bir kişide reaksiyonu tetikleyebilir. Ancak kaşar ve parmesan gibi daha sert peynirler daha düşük laktoz seviyelerine sahiptir. Laktoz intoleransı olan kişiler, bu peynirlerin küçük bir miktarının güvenle tüketilebileceğini bulabilir.
Bir protein, süt proteini, kazein veya peynir altı suyu gibi belirli tetikleyicilere anormal immünolojik reaksiyon nedeniyle oluşur. Vücudun bağışıklık sistemi, tetiğe maruz kaldığında alerjik bir antikor olan immünoglobulin E (IgE) antikoru üretir.
Alerji semptomları, burun-sonrası damlama, hışıltılı solunum, ishal ve kusmayı içerir. Daha ciddi durumlarda, bir kişi astım, egzama, kanama, zatürre ve anafilaksi veya şok gelişebilir. Bu ciddi ve hatta hayatı tehdit edici olabilir.
Süt alerjisi olan herkes peynir dahil tüm süt ürünlerini kullanmamalıdır.
Sütün içinde bulunan bir protein olan kazeine karşı duyarlılık, tüm vücutta iltihaplanmayı tetikleyebilir, sinüs tıkanıklığı, akne alevlenmeleri, deri döküntüsü ve migren gibi semptomlar ortaya çıkarır.
Bu tür bir semptomu yaşayan herkes bir diyetisyenden bir diyet diyetiyle onlara rehberlik etmesini veya süt içermeyen bir diyetin işe yarayıp yaramadığını öğrenmek için bir gıda hassasiyeti testi yapmasını isteyebilir.
Bazı peynirlerde fosfor yüksek miktarlarda bulunur. Bu böbrek bozukluğu olanlara zararlı olabilir. Böbrekler fazla fosforu kandan alamazsa, bu ölümcül olabilir.
Yüksek kalsiyum alımı bazı çalışmalarda artmış prostat kanseri riski ile bağlantılıdır, ancak diğer araştırmalar ikisi arasında bir ilişki bulmamıştır.
Düşük lifli, işlenmiş bir diyet yerken birçok süt ürünü tüketen küçük çocuklarda kabızlık sıklıkla görülür.
Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI’ler) depresyon ve Parkinson hastalığını tedavi etmek için kullanılan ilaçlardır. Bu ilaçları kullanan kişiler, yaşlı peynirlerde, kurutulmuş etlerde, salamuralı yiyeceklerde, bira ve şarapta bulunan yüksek seviyelerde amino asit tiramin içeren gıdalardan uzak durmalıdır. Yemek ne kadar uzun olursa, tiramin içeriği de o kadar yüksektir.
Migren ve baş ağrıları da tiramin içeren gıdalarla ilişkilidir. Bir yemek günlüğü, tiramin içeren gıdaların semptomları tetikleyip tetiklemediğini belirlemeye yardımcı olabilir.
İpuçları
Peynir sunabilir sağlık yararları, ancak kardiyovasküler hastalık veya kilo alma riski olanlar düşük-sodyum, düşük yağlı peynirler seçmelisiniz.
İşlenmiş peynirler ve “peynirli gıdalar” ın ek yağ ve tuz içermesi muhtemeldir, bu nedenle doğal fakat az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
Parlak tarafta, mavi peynir gibi yüksek yağlı peynirler bile lezzet katmak için kullanılabilir. Biraz sos ya da salataya serpmek, çok fazla kalori olmadan tadı sağlar.
Organik sütlerden elde edilen peyniri satın almak, antibiyotik ve büyüme hormonu yüklü sütün maruziyetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Peynir, hoşgörüsüz veya alerjisi olmayanlar için değerli bir kalsiyum kaynağı olabilir, ancak özenle seçilmeli ve orta derecede tüketilmelidir.
Kayıtlı bir diyetisyen, süt veya süt ürünleri tüketip tüketmediğinizi ve eğer öyleyse hangisi olduğunu size bildirebilir.