Sigarayı Kesin Olarak Bırakma Kılavuzu
Ne kadar süredir sigara içiyor olursanız olsun, günde ne kadar içerseniz için, bu tehlikeli alışkanlıktan kurtulmak hiçbir zaman kolay bir iş değildir. Sigarayı bırakma seçenekleriyle daha aşina oldukça, o son sigarayı söndürmek için de o kadar fazla seçeneğiniz olacak.
Bu alışkanlığınızı kontrol altına almanızı ve sonsuza kadar hayatınızdan silmenizi sağlayacak düzenli bir plan yapmanız için aşağıdaki önerilerimizi inceleyin.
Sigarayı bırakmak neden bu kadar zor?
Sigara fiziksel bir bağımlılığa neden olan kimyasallar içerir, ancak sigara içmek psikolojik bir alışkanlığa da dönüşebilir. Sigaradaki başlıca madde nikotindir. Bu enerji seviyelerinde, vücudun her seferinde bir öncekine göre daha fazla istediği bir artışa neden olur ve bu şekilde de tütüne olan bağımlılığınızı artırır.
Sigaranın alışkanlık yaratan özelliklerine katkıda bulunan bir diğer unsur da onun anksiyete, stres, depresyon ve hatta can sıkıntısı ile mücadele etmede bir alışkanlık halini almasıdır. Bunların tümü sigaranın günlük hayatımıza girmesine ve onu zehir etmesine neden olur.
Ne tür bir içici olduğunuzu tespit edin
Bugüne kadar sigarayı bırakmaya çalışmış herkes bunun kolay olmadığını bilir. Ayrıca tekrar sigaraya başlamanıza neden olan pek çok unsur vardır. Bu nedenle, bu alışkanlıktan kurtulmanın ilk adımı kendimizin ne tür bir içici olduğunu tespit etmek. Bunu yapabilmeniz için kendinize aşağıdaki soruları sorun:
- Ne zaman sigara içiyorsunuz? (Kalktığınızda, yemekten sonra, kendinizi tedirgin hissettiğinizde, vs.)
- Sosyal bir içici misiniz? Sadece başkalarıyla olduğunuzda mı içiyorsunuz, yoksa kendi başınıza olduğunuzda da içiyor musunuz?
- Bağımlılığınız ne seviyede? Günden kaç tane sigara içiyorsunuz ve nikotin bandı vücudunuzun alıştığı etkiyi sağlayabilir mi?
- Sigara içişiniz diğer kötü alışkanlıklarla veya faaliyetlerle ilişkili mi? (içki içmek, kumar, belirli insanlar veya yerler)
- Bir terapist veya danışmandan yardım almaya hazır mısınız veya böyle bir olanağınız var mı?
Okumanızı öneririz: Sigarayı Bırakmaya Yardımcı Olan Bitkiler
Sigarayı bırakmak için bir plan yapın
Madem artık ne tür bir içici olduğunuzu belirlemiş durumdasınız, o zaman sıradaki adıma geçebiliriz. Bu adımda sigarayı günlük hayatınızdan sonsuza kadar silmenizi mümkün kılacak somut bir plan yapmanız gerek.
- Sigarayı hangi gün bırakacağınıza karar verin. Bu alışkanlığı uzun bir süredir bırakmayı planladıysanız, ilk adımın zor olduğunu zaten biliyorsunuzdur. İnsanlar genelde sigarayı bırakma planlarını ertelerler, geciktirirler… Onun için belirli bir gün seçmek ve buna uymak önemlidir. Mutlaka önünüzdeki iki hafta içerisinde veya tercihen daha erken bir gün seçin.
- Çevrenizdeki insanlara ve arkadaşlarınıza sigarayı bırakmayı planladığınızı söyleyin. Sosyal baskı herkesin hayatında bir rol oynar ve çevrenizdekilere sigarayı bırakmayı düşündüğünüzü belirttiğinizde başarısızlık ihtimalinizi azaltırsınız. Ne kadar çok insan bu kararınız hakkında bilgi sahibi olursa, çevrenizden o kadar daha fazla destek alırsınız. Hatta bazen başkalarının sizinle birlikte sigarayı bırakmaya karar verdiği durumlar da olur.
- Hepimizin içinde bir miktar rekabetçilik vardır. Sigarayı bırakmak için kendinizle adeta iddialaşın. Kendinize ufak hedefler belirleyin ve böylece bu alışkanlıktan aşamalı olarak kurtulun. Örneğin, eğer sigarayı Cuma günü bırakmayı planladıysanız, kendinize tüm hafta sonu boyunca sigara içmeme hedefi koyabilirsiniz. Bunu başardıktan sonra hedefinizi hafta içini katacak şekilde, ondan sonra da bir sonraki haftayı katacak şekilde aşamalı olarak geliştirebilirsiniz.
- Kendinizi tüm tütün ürünlerinden uzak tutun. Bir daha asla sigara içmemeye karar vermişseniz dahi tütün ürünlerine erişiminiz kolay olduğunda bu alışkanlığa yenilme ihtimaliniz daha yüksek olur. Bunu önlemek için evinizdeki, ofisinizdeki, arabanızdaki ve zamanınızı geçirdiğiniz veya eskiden sigara içtiğiniz diğer tüm yerlerdeki tütün ürünlerini yok edin.
- Bir uzmandan destek alabilirsiniz. Eğer bağımlılığınız kendi başınıza başa çıkmayacağınız kadar kötü bir haldeyse, o zaman doktorunuzla veya hatta bir psikologla görüşün. Doktorunuz sizin sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak bazı ilaçlar yazabilir ve psikolog sizin bu alışkanlıkla en doğal şekilde savaşmanıza yardımcı olacak psikolojik araçları sağlayabilir.
Unutmayın!
Sigarayı bırakmak kolay değildir, ancak mümkündür. Kararınızı bir kere verdikten sonra bundan sapmayın ve sizi bu kararı almaya iten nedenleri hatırlayın. Kendinizi çok strese de sokmayın. Sigarayı adım adım bırakın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Ariza C, Nebot M. La prevención del tabaquismo en los jóvenes: Realidades y retos para el futuro. Adicciones. 2004.
- Hughes JR. Motivating and Helping Smokers to Stop Smoking. Journal of General Internal Medicine. 2003.
- Department of Mental Health and Substance Dependence. Encouraging People To Stop Smoking. WHO, Geneva. 2001.
- Taylor DH, Hasselblad V, Henley SJ, Thun MJ, Sloan FA. Benefits of smoking cessation for longevity. Am J Public Health. 2002;
- J Prev Med Public Health. 2018 Jan; 51(1): 1–5.
Published online 2017 Nov 29. Scientific Evidence for the Addictiveness of Tobacco and Smoking Cessation in Tobacco Litigation. doi: 10.3961/jpmph.16.088
- National Institute of Drug Abuse. What are treatments for tobacco dependence? https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco-nicotine-e-cigarettes/what-are-treatments-tobacco-dependence
- National Institute of Drug Abuse. Is nicotine addictive? https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco-nicotine-e-cigarettes/nicotine-addictive