Karbonhidratlar, kilo vermeye çalışan insanlar arasında tartışmalıdır.Bireysel karbonhidrat ihtiyaçları tek bedene uymadığından, karbonhidrat tüketiminizi optimize etmenize ve daha sağlıklı seçenekler seçmenize yardımcı olacak bir bilgi kılavuzu hazırladık, ister kilo vermeye çalışıyor olun, ister ilk yarınız için antrenman yapın. Aradaki her şeyi maraton koşusu yapın.
KARBONHİDRAT TEMELLERİ
Karbonhidratlar hemen hemen tüm gıdalarda bulunur ve gram başına 4 kalori sağlar.Tahmin edebileceğiniz gibi, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır.Farklı karbonhidratlar vücudunuzu farklı şekilde etkiler.Karbonhidrat içeren gıdalar genellikle iki tür karbonhidratın bir kombinasyonuna sahiptir: basit ve karmaşık.
BASİT KARBONHİDRATLAR
Basit karbonhidratlar "şeker" olarak da bilinir.Bir zincire bağlı iki adede kadar şeker yapı taşından oluşur.Yapı taşları glikoz, fruktoz ve galaktoz olabilir.Zincirler kısa olduğu için kırılması kolaydır, bu yüzden dilinize değdiğinde tatlı bir tada sahiptirler.Ayrıca sindirilirler ve hızla kan dolaşımına emilirler.
Basit karbonhidratları yüksek gıdalar arasında tatlandırıcılar (sofra şekeri, şurup, bal), şekerlemeler, jöleler ve reçeller ve rafine un bulunur.Meyveler, sebzeler, fasulye ve süt ürünleri de basit karbonhidrat içerir, ancak vitaminler ve minerallerin yanı sıra lif ve/veya protein içerirler, bu nedenle yine de sağlıklı seçimlerdir.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR
Karmaşık karbonhidratlar "nişasta" veya "lif" olabilir.Bu karbonhidrat, bir zincire bağlı üç veya daha fazla şekerden yapılır; ayrıca lif içerirler ve protein ve/veya sağlıklı yağların yanı sıra vitamin ve mineraller de içeren gıdalarda bulunma eğilimindedirler.Basit karbonhidratlarla aynı şeker yapı taşlarını kullanırlar, ancak zincirler daha uzundur ve parçalanmaları daha fazla zaman alır, bu yüzden tatları o kadar tatlı değildir.Daha uzun zincirler ayrıca sindirimi yavaşlatır ve böylece tüm karbonhidratların parçalandığı monosakkaritlerin emilmesi, daha kademeli bir insülin tepkisinin yanı sıra artan tokluk ile sonuçlanır.Kompleks karbonhidratları yüksek gıdalar arasında ekmek, pirinç, makarna, fasulye, tam tahıllar ve sebzeler bulunur.
Lif bir karbonhidrattır, ancak vücut tarafından parçalanamadığı ve emilemediği için kalorilere fazla katkıda bulunmaz.Sadece beslenme etiketine baktığınızda, “toplam karbonhidratlar” altında listelenen “diyet lifi” ve “şeker” i göreceksiniz, ancak gramlar asla bir araya gelmiyor.Bunun nedeni, "toplam karbonhidrat"ın tüm karbonhidrat türlerini içermesidir: şeker, lif ve nişasta.Şeker ve lif, onları önemsediğimiz için beslenme etiketinde başrol oynuyor.Ancak nişasta yoktur, bu nedenle bir yiyeceğin ne kadar nişasta içerdiğini bulmak istiyorsanız, aşağıdaki formülü kullanarak biraz matematik yapmanız gerekir:
Toplam nişasta (gram) = Toplam karbonhidrat (g) – diyet lifi (g) – şeker (g)
Teorik olarak, net karbonhidratlar, yiyeceğinizdeki kan şekeri seviyenizi etkileyebilecek karbonhidrat miktarıdır. Net karbonhidratın ardındaki düşünce, çözünmeyen lif ve şeker alkollerinin (vücut tarafından sindirilmeyen ve kan dolaşımına girmeyen) olması gerektiğidir. Genel karbonhidrat alımınıza dahil etmeyin.Net karbonhidrat kavramı, keton ve Atkins Diyetinin ortaya çıkmasıyla popüler hale geldi.Net karbonhidratları hesaplamak için karbonhidratların toplam gramını alın ve diyet lifi ve şeker alkollerinin gramlarını çıkarın.
Net Karbonhidratlar = toplam karbonhidrat (g) – diyet lifi (g) – şeker alkolleri (g)
Bununla birlikte, "net karbonhidrat"ın bilimsel olarak tanımlanmış bir terim olmadığını ve gıda ambalajları konusunda FDA tarafından düzenlenmediğini belirtmek önemlidir.Belirli lifler ve şeker alkolleri, özellikle net karbonhidrat içeriğini düşürmek için işlenmiş gıdalara eklenen türleri, en azından kısmen sindirilebilir ve kan şekeri düzeylerini etkileyebilir.Bu nedenle, genel olarak ve net karbonhidratları takip ederken tüm yiyecekleri öncelik sırasına koymak iyi bir fikirdir.Amerika Birleşik Devletleri dışındaki çoğu ülke, gıda etiketlerindeki karbonhidrat toplamları için lif veya şeker alkollerini saymaz, bu nedenle standart uygulamaları olarak net karbonhidratları zaten takip etmektedirler.Kan şekerini yönetmek için net karbonhidratları takip ediyorsanız, önce doktorunuza danışın.
DOĞRU KARBON SEÇİMİ
Yemek veya içmek için karbonhidrat seçimi söz konusu olduğunda, besin açısından yoğun kaynaklar gidilecek yoldur.İşte iyi bir seçim yapmanıza yardımcı olacak üç kural.Bir uyarı: Performansı optimize etmeyi arzulayan oldukça atletik biriyseniz, bu karbonhidrat kurallarının tümü sizin için geçerli değildir.Bunun yerine bunu oku.
TAM GIDA KAYNAKLARINDAN DAHA FAZLA KOMPLEKS KARBON YEMEK
Sebzeler, fasulyeler, kuruyemişler ve tohumlar, %100 tam tahıllı ekmekler, makarna ve esmer pirinç de bu kurala dahil edilmelidir.Bu besinler lif, vitamin, mineral ve protein kaynağıdır.
RAFİNE KAYNAKLARDAN DAHA AZ KOMPLEKS KARBON YEMEK
Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve geleneksel makarna gibi yiyecekler daha fazla işlenir ve sağlıklı besinlere, yani liflere sahiptir.
BASİT KARBONLARI ÖLÇÜDE TUTUN
Çoğu basit karbonhidrat kaynağı "boş kalori" olarak kabul edilir çünkü kalorileri yüksektir, ancak çok az mikro besin içerirler veya hiç içermezler.Kan şekerini yükseltme söz konusu olduğunda muhtemelen suçlular.Meyve ve süt, faydalı vitamin ve mineraller içerdiklerinden bu kuralın istisnalarıdır.
HEDEF KARBONHİDRAT İHTİYAÇLARI
Temel işlevleri yerine getirmek için vücudumuzun karbonhidrata, özellikle glikoza ihtiyacı vardır, çünkü dokular ve organlar için tercih edilen yakıttır ve kırmızı kan hücrelerimiz için tek yakıttır.Yeterli karbonhidrat olmadan, vücut, kullanılabilir glikoz oluşturmak için kaslardan ve organlardan zor kazanılmış proteini parçalar.
Karbonhidratlar için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) günde 130 gramdır.Bu, bir yetişkinin beynini, kırmızı kan hücrelerini ve merkezi sinir sistemini en iyi şekilde beslemek için gereken minimum miktardır.Kan şekerinizi mutlu bir aralıkta tutmak için yeterli karbonhidrat olmadan, vücut, kan şekerini normale döndürmek için proteini - yağsız kas dokusunu - glikoza ayırmaya başlar.
Günde 130 gram karbonhidratın BKİ, yetişkin vücutlarının düzgün çalışması için minimumdur.Çoğu insan daha fazlasına ihtiyaç duyar.Amerikalılar İçin Diyet Rehberine göre, karbonhidratlar diyetimizdeki toplam kalorinin %45-65'ini oluşturmalıdır.Bu çok geniş bir aralık çünkü vücudumuzun tamamı farklı ve tüketmeniz gereken mutlak karbonhidrat miktarı için herkese uyan tek bir kılavuz yok.
MyFitnessPal, kalorilerinizin %50'sini karbonhidratlara ayırır, ancak bu hedefleri kişisel ihtiyaçlarınıza göre değiştirmenizi öneririz.
Karbonhidrat ihtiyacınızı gram olarak belirlemek için:
- İhtiyacınız olan karbonhidrat yüzdesine karar verin ve bu sayıyı ondalık sayıya çevirin (örneğin, %50, 0,5'tir).
- "Toplam Kalori Hedefinizi" ondalık değerle çarpın.Bu size karbonhidratlardan alınan kalori sayısını verir.
- Karbonhidrat gramını bulmak için bu sayıyı 4'e bölün.
Hangi yüzdenin en uygun olabileceğinden emin değilseniz, makro besin aralıklarınızı nasıl optimize edebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin veya bu genel kuralı izleyin:
Kilo vermek istiyorsanız, karbonhidrat alımınızı kalorilerinizin %45-50'si arasında tutarak başlayın.Günde 1 saatten fazla şiddetli egzersiz yapıyorsanız veya maraton gibi bir dayanıklılık etkinliği için antrenman yapıyorsanız, %55-65 aralığında daha iyisini yapabilirsiniz.
DÜŞÜK KARBON ALMAK HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER
Geleneksel bir "düşük karbonhidratlı" diyet, karbonhidratlardan gelen %40 veya daha az kaloriye sahiptir.Birçoğunun kilo verdiğini ve bu yaşam tarzıyla başarılı bir şekilde uzak tuttuğunu inkar etmek mümkün değil.Bir sebepten dolayı popülerdir, ancak kesinlikle kilo vermenin tek yolu değildir - ve herkes için olmayabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet (özellikle kısıtlayıcı olan) yemek kan şekeri seviyenizi etkiler, bu da bazı insanlarda hafiften düpedüz rahatsızlığa, titremeye, sinirliliğe veya kaygıya, üşüme, asabiyet, sersemlik, baş ağrısı, açlık gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir. , mide bulantısı, yorgunluk, bulanık görme, koordinasyon eksikliği ve daha fazlası.Bu etkiler ve gereken kısıtlama, düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmayı zorlaştırabilir.
Daha az karbonhidrat yemeyi denemeyi seçerseniz, geçişi sürdürülebilir kılmak için yedi ipucu:
DÜŞÜK KAN ŞEKERİ İLE ANLAŞMA
Düşük kan şekerine karşı tepkinizi söylemek zor olabilir çünkü bu kişiden kişiye değişir.Düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken, düşük kan şekerinin belirti ve semptomlarına karşı dikkatli olun (yukarıya bakın). Bunları yaşarsanız, bir parça meyve, biraz kraker veya bir dilim ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalıktan küçük bir porsiyon yiyin.
DAHA DÜŞÜK KARBONLU BİR YAŞAM TARZINI KOLAYLAŞTIRIN
Uygulamayı en az bir hafta boyunca yemeğinizi takip etmek için kullanın, böylece günde kaç gram karbonhidrat tükettiğinizi iyi anlayabilirsiniz.Ardından, istediğiniz hedefe ulaşana kadar karbonhidrat alım hedefinizi her hafta %5–10 (veya günde yaklaşık 30–50 gram) yavaş yavaş azaltın.Diyetinizden azalttığınız karbonhidratları dengelemek için yağ ve protein hedeflerinizi artırmayı unutmayın.
NET KARBON TAKİP ETMEYİ DÜŞÜNÜN
Kayıtlı diyetisyen Stepanie Nelson, düşük karbonhidratlı bir diyetin sizin için en iyisi olduğuna karar verdiyseniz, net karbonhidratları takip etmenin en faydalı olduğunu söylüyor. “Daha fazla gıda esnekliği sağlar ve karbonhidrat hedefinizi aşmadan lif hedefinize ulaşmayı kolaylaştırır. Lif, kardiyovasküler sağlık, sindirim sağlığı ve tokluk duyguları için önemlidir.”“Kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmakla ilgili endişeleriniz varsa, net karbonhidratları izlemek de yararlıdır, çünkü kan şekerinizi gerçekten etkileyen gıdaları takip etmenize yardımcı olabilir” diye belirtiyor.
Denemek isterseniz, artık MyFitnessPal uygulamasında her yemek, yemek ve gündeki toplam net karbonhidratı takip edebilirsiniz.
DENGELİ, BESİN YOĞUN GIDALARI SEÇİN
Lif, vitamin ve minerallerle dolu tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi yüksek kaliteli karbonhidratları seçerek bu karbonhidratları sayın.Yumurta, baklagiller, tavuk, soya peyniri ve yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yüksek kaliteli proteinleri seçin.Balık, kabuklu yemişler, avokado ve zeytinyağı gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren gıdalardan sağlıklı yağları tercih edin.
HİDRE OLUN
Karbonhidratı azaltıyorsanız, büyük olasılıkla daha fazla protein yiyeceksiniz (ve sindireceksiniz).Vücudunuzun parçalanması ve proteini en iyi şekilde kullanması için bol suya ihtiyacı olacaktır.Daha fazla su içmenin bu 20 yoluna göz atın.
HIZLI KİLO KAYBI KARŞISINDA DİKKATLİ OLUN
Haftada 2 kilodan fazla veriyorsanız dikkatli olun.Muhtemelen yağdan daha fazla su ağırlığı ve yağsız kas kaybediyorsunuz.Yavaş ama yağ yakıcı bir hızda kilo vermek için kalorilerinizi artırın.
MUTLULUĞUNUZU ÖLÇÜN
Kendinize karşı dürüst olun: Düşük karbonhidratlı bir diyet yemekten mutlu musunuz?İyi hissediyor musun?Vücudumuz değişen miktarlarda karbonhidrat yemeye uyum sağlayabilir, ancak bazıları için karbonhidrat istekleri ve kan şekeri yan etkileri sürekli mücadeleler olabilir.Diyetinizin karbonhidratlarda çok düşük olduğunu düşünüyorsanız, biraz geri eklemekten korkmayın.Karbonhidratı agresif bir şekilde kesmek, kilo vermenin tek yolu değildir ve kesinlikle herkes için değildir.Bunu aklınızda bulundurun, çünkü kendinizi iyi hissediyorsanız ve vücudunuza girenlerden memnunsanız, hedeflerinize bağlı kalmanız, kilo vermeniz ve kilo vermemeniz daha olasıdır.
MyFitnessPal uygulamasında toplam net karbonhidratı takip ederek düşük karbonhidrat hedeflerinize sadık kalın.