Koşu Hızınızı Artırmak için Sprint Egzersizleri
Sprint egzersizleri, kısa süreli faaliyetler yoluyla yüksek derecede yoğunluk ve kapsamlı tonlama için tartışılmaz bir seçenektir. Bunun nedeni, bir egzersiz rutini tasarlarken akılda tutulması gereken iki belirleyicinin olmasıdır: Kullanılan kas sayısı ve egzersizi yapmak için gereken süre.
İlk olarak, sprintin ne olduğunu biliyor musunuz? Bir bireyin sürdürebileceği maksimum hızda koştuğu bir tür mini yarıştır. Aynı şekilde, bir kişinin dayanıklılığını, zihinsel sağlığını, dolaşım sistemini ve her şeyden önce hızını iyileştirmede önemi vardır.
Sprint için nasıl hazırlanılacağını öğrenmenin zamanı geldi! Önerilen egzersizler zorluk derecesine göre değişir ve onları doğru şekilde uygulamalarının rutininizdeki genel faydaları çok fazladır. Kaçırmayın!
İlginizi çekebilir: Günde 1 Saat Koşmak Daha Uzun Yaşamanızı Sağlar
Sprint öncesi hazırlık
Hazırlamanın en iyi yolu, her biri beş dakikalık statik ve dinamik esneme aşamaları uygulamaktır. Isınmanın başlangıcında kendinizi dört veya beş dakika ile sınırlandırmanız önemlidir, çünkü bu süreyi aşarsanız esnemenin etkinliği azalacaktır.
Buna ek olarak, 40 yaşın üzerindeyseniz, vücudunuzun düzenli olarak sprint egzersizlerine katılabilecek yapıda olup olmadığınızı öğrenmek için genel bir sağlık muayenesi yaptırın.
Yeni başlayanlar için sprint egzersizleri
Bu sprint egzersizlerinden ilki, vücudu yavaş yavaş artıracağınız kasların sürekli gerginliğine hazırlamaktır.
- Isınma, dinamik esnemeden oluşur (biraz spor deneyimi olanlar için yürüyüş ve hatta koşu bile kabul edilebilir), önerilen ısınma süresi beş ila yedi dakika arasındadır.
- Kontrollü yoğunlukta koşun, yaklaşık %60 yoğunlukta 30 saniye koşun.
- Fiziksel yenileme, koşu momentumunu yavaşlatıp 120 saniyelik bir yürüyüş yaparak sağlanır.
- Solunum, uzun süreli akıcı inhalasyon ve ekshalasyondan oluşmalıdır.
- Kontrollü yoğunlukta ikinci bir koşu yapın, %70 yoğunlukta 30 saniye koşun.
- Ardından, ikinci fiziksel yenileme için 120 saniyelik bir yürüyüş yapın.
- Kontrollü yoğunluğa sahip üçüncü bölüm, %80 ile 85 arasında değişen bir yoğunlukta 30 saniye koşmayı gerektirir.
- Ardından, üçüncü fiziksel yenileme, 60 saniyelik yavaş koşu ve ardından 60 saniyelik yürüyüşten oluşur.
- Son olarak, son esnemeyi tekrarlayın ve yaklaşık 20 dakika devam edin.
Orta zorluk
Başlangıç sprint egzersizleriniz çok kolay hale geldiğinde bir sonraki seviyeye geçmek isteyebilirsiniz. Sırayı tekrarlayın, ancak koşu ve dinlenme sürelerini aşağıdaki gibi değiştirin:
- Yavaş tempoda yürüyerek veya koşarak beş dakika ısınma.
- Ardından, %80 yoğunlukta 40 ila 45 saniye boyunca kontrollü bir şekilde koşun.
- Ardından, dinlenmek için 60 saniye koşup ardından 60 saniye hızlı yürüyüş yapın (120 saniye yapabilirsiniz).
- Sırayı 25 ila 30 dakika tekrarlayın.
Yüksek zorluk
Bu zorluk seviyesi, yüksek koşu yoğunluğunu, daha uzun aktivite süresi ve daha az toparlanmayı birleştirir. Adım adım aşağıdakileri uygulamanız gerekir:
- Isınmak için beş dakika hafif tempolu koşun.
- Gücünüzün %85’inde 45 veya 50 saniye boyunca kontrollü yoğunlukta sprint yapın.
- 60 saniye yürüyerek dinlenin.
- Döngüyü yaklaşık 30 ila 35 dakika tekrarlayın.
İlginizi çekebilir: Koşu Yapmadan Önce Ne Yemelisiniz?
Sprint egzersizlerinin vücut için faydaları nelerdir?
Bu egzersizler, düzenli bir rutine bağlı kaldığınızda yaşam tarzınızı ve performansınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, ana faydalar şunlardır:
- Artan hız. Sprint sırasında kullanılan kas gruplarının iyileştirilmesi, hareket mekanizmalarını daha hassas hale getirir ve hızı artırır.
- Daha fazla dayanıklılık. Kısa patlamalar ve serpiştirilmiş dinlenmeler dizisi sonuçta daha hızlı yenilenmenizi sağlar. Bu da, fiziksel ikmal için kısa sürelerin olduğu diğer faaliyetlerde daha fazla dayanıklılık olarak kendini gösterir.
- Artan kas kütlesi. Amerikan Egzersiz Konseyine göre, sprint egzersizleri, insanların yaşlandıklarında kaybettikleri tip 2 kas dokusunun korunmasını teşvik ediyor. Gördüğünüz gibi kas kütlesinin yeterliliği ileri yaşlara kadar uzanır.
- Kalori yakımı. Kısa sürelerde yüksek yoğunluklu sprintin faydaları ile ilgili yapılan araştırmalara göre, bunlarla orta sürelerde yapmaya kıyasla daha fazla kalori yakarsınız.
Rutininize sprint egzersizlerini dahil etmenin yolları
Bunları bir egzersiz rutininin başlangıcına veya son aşamasına dahil edebilirsiniz, böylece bir en yüksek performans modifikasyonu görevi görürler.
Ayrıca, 50 metre sprintlerle ve dinlenme sürelerini değiştirerek veya 20 dakikalık bir başlangıç antrenmanı ile başlayabilirsiniz. Bu, önceden var olan şartlandırmanın yoğunluğunu arttırmanın mümkün olup olmadığını görmek içindir.
Son bir öneri olarak, herhangi bir kas-iskelet sakatlığınız varsa sprint egzersizlerini yapmayın. Ayrıca, herhangi bir kalp probleminiz varsa, bu tür bir rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Sonuç olarak, önce vücudunuzun daha düşük yoğunluklara tepkisini test etmeden yoğunluğu artırmayın. Sprint egzersizleri sabır ve tutarlılık gerektirir.İlginizi çekebilir ...
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Koral J, Dustin J, Herrera R y Millet G. Seis sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad mejoran el rendimiento de carrera en atletas entrenados. 2018. Disponible en: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/
- Ouerghi N, Kacem Ben Fradj M, Bezrati I, Khammassi M, Feki M, Kaabachi N y Bouassida A. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la composición corporal, el rendimiento aeróbico y anaeróbico y los lípidos plasmáticos en hombres jóvenes con sobrepeso / obesidad y peso normal. 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819474/
- Mero A, Komi P y Gregor R. Biomecánica del Sprint Running. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199213060-00002
- Mark Glaister. Trabajo de sprint múltiple. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535090-00003
- Ross A, Leveritt M y Riek S. Influencias neuronales en la carrera de velocidad. 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131060-00002
- Vollaard N y Metcalfe R. La investigación sobre los beneficios para la salud del entrenamiento de intervalos de velocidad debe centrarse en protocolos con menos y más cortos sprints. 2017. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0727-x