Kamp ve Turnuvalara Yönelik Beslenme Önerileri
Kamp ve Turnuvalara Yönelik Beslenme Programı
Turnuvalar kısa süre içerisinde birçok maçın yapıldığı, kamplar ise sporcuların fizik kondisyonlarının geliştirilmesine yönelik yoğun yüklenmelerin olduğu (günde 2-3 antrenman) dönemlerdir. Kamplar ve turnuvalarda en önemli problem rejenerasyon (toparlanma) zamanının çok kısa olmasıdır. Bu dönemlerde aşırı yüklenme, iyi dinlenememe, hastalıklar, sakatlıklar ve psikolojik etmenlerle birlikte, futbolcunun besin tüketimini azaltması, yetersiz sıvı ve karbonhidrat alımı, yorgunluğun daha fazla oluşmasına neden olmaktadır. Tüm bu nedenlerle beslenme, kamp ve turnuva dönemlerinde üzerinde çok fazla durulması gereken bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır.
Kamp ve turnuvalarda futbolcuların beslenmesini etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Sporcunun yaşı, beslenme alışkanlıkları, vücut ağırlığı, daha önce geçirdiği kamplar ve turnuvalar, kampın veya turnuvanın süresi, yeri, yapılan antrenmanların türü, şiddeti, sıklığı, saatleri, psikolojik etmenler, hastalıklar ve sakatlıklar bu etkenlerin sadece bir bölümünü oluşturmaktadır.
Kamplar ve turnuvalarda enerji alımı ve ağırlık takibi
Futbolcuların günlük ortalama 3500-5000 kalori arasında enerji gereksinimlerinin olduğu, maç ve antrenman sırasında saatte 500-1000 kalori harcadıkları bilinmektedir. Bu değer futbolcunun yaşı, vücut cüssesi (ağırlık, boy, kas kitlesi), oynadığı pozisyon, maçın veya antrenmanın şiddeti ve süresine göre değişmektedir. Kamplarda ve uzun süren turnuvalarda, sporcuların beslenme ile ilgili sorunlarının en iyi göstergesi ağırlık değişimleridir. Özellikle uzun süreli turnuvalar ve kamplarda, sporcunun yetersiz veya fazla enerji alıp almadığı, belli aralıklarla (haftada bir) kilo ve vücut yağı takibi yapılarak anlaşılır. Hazırlık kampları, ağırlık fazlası olan futbolcuların kilo kaybetmesi için uygun zamandır ve haftada yarım kg. ağırlık kaybını sağlayacak bir beslenme programı içerisinde olması önerilmektedir.
Kamplar ve turnuvalarda karbonhidratların önemi
Futbol; koşu, sprint, zıplama gibi tekrarlı yüksek şiddetteki egzersizlerin ve dayanıklılığın bir arada olduğu, kas ve karaciğer karbonhidrat depolarının (glikojen) temel enerji kaynağı olarak kullanıldığı bir spor dalıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı sonucu glikojen depolarındaki azalma, sporcularda yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarına neden olabilmektedir. Ayrıca düşük karbonhidrat depoları ile antrenmanlara ve maçlara devam etmeye çalışmak, sakatlık ve yaralanma risklerinde de artışlara neden olmaktadır. Tüm bu nedenlerle, kamplar ve turnuvalarda karbonhidrat alımı artırılmalıdır. Enerjinin % 60-65 oranında karbonhidrattan gelmesi veya antrenman yoğunluğuna göre 6-10 gram/kg. karbonhidrat alınması önerilmektedir. Kamp ve turnuvalarda toparlanma için gerekli sürenin çok yetersiz olması nedeniyle, yapılan antrenman veya maç sonrasındaki karbonhidrat tüketimine başlama zamanı ve karbonhidratların miktarı önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakika ve 2 saatlik süre karbonhidrat depolarının yerine konması açısından önemlidir. İlk 30 dakikada 1 gram/kg, yarım saatten sonraki 1.5 saatte de ağırlık başına 1.5 gram karbonhidrat tüketilmelidir. Bir sonraki antrenman veya maça kadar olan süreçte ise karbonhidrat alımı artırılmalı, 24 saat içerisinde ağırlık başına 8-10 grama çıkarılmalıdır. Yiyeceklerde en çok bulunan besin öğesi olan karbonhidratlar; meyveler (taze- kuru), sebzeler, tam tahıl ürünleri, makarna, pirinç pilavı, kuru baklagiller ve tahılların girdiği yiyeceklerde bulunmaktadır.
Futbolcuların protein ve yağ gereksinimi
Futbolcularda ağırlık başına 1.4-1.7 g. enerjinin % 12-15'inin proteinden, % 20-25'inin ise yağlardan gelmesi önerilmektedir. Futbolcuların yüksek yağlı besinleri tüketmesi, karbonhidrat alımlarını azaltacağı için, kızartmalar, mayonezli salatalar, kremalı tatlılar gibi çok yağlı yiyeceklerin kamp ve turnuvalarda tüketilmesi önerilmemektedir.
Antrenman veya maç saatine göre beslenme
Maç veya antrenman öncesi öğünün 3-4 saat önce tüketilmesi, sporcularda açlığı ve sindirimle ilgili problemleri önlemektedir. Ancak son yıllarda egzersizden 1 saat önce ağırlık başına 1 g. karbonhidrat alımının bile iyi tolere edildiği gösterilmiştir. Yeme ile ilgili saatin belirlenmesinde en önemli etken, verilecek yiyeceğin karbonhidrat miktarıdır. Antrenman veya maçtan 1 saat önce 1 g/kg, 2 saat önce 2 g/kg, 3 saat önce 3 g/kg ve 4 saat önce 4 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Maç öncesi yemeğin saati ile birlikte, yemeğin karbonhidrat içeriğinin yüksek, protein miktarının orta, yağ ve posa içeriğinin düşük olması sağlanmalıdır. Ayrıca yiyeceklerin çok acılı ve baharatlı olmamasına da dikkat edilmelidir.
Kamplar ve turnuvalarda sıvı alımının önemi
Sporcularda hava şartlarına, bireysel özelliklere ve antrenman yoğunluğuna göre terle ortalama saatte 1.5 litre sıvı kaybı olmaktadır. Maç sırasında da belirtilen şartlara bağlı olarak 1-4 litre arasında kayıplar olabilmektedir. Egzersiz sırasında % 2 ve üzerindeki kayıplarda performans olumsuz yönde etkilenmekte, sporcular kaybettikleri sıvının ancak % 50'sini antrenman veya maç sırasında karşılayabilmektedir. Futbolcuların maç ve antrenman öncesinde 5 ml/kg, maç veya antrenman sırasında her 15 dakikada bir 2 ml/kg sıvı alması, devre arasında 500 ml ve egzersiz sonrası 700 ml sıvı alması önerilmektedir. Sıvı alımının yeterli olup olmadığı idrar takibi (rengi, miktarı, sıklığı) yapılarak değerlendirilmeli, idrar renginin gün boyu açık olması için bol sıvı tüketilmelidir. Kamp ve turnuvalarda özellikle sıcak havalarda futbolcuların yeterli sıvı alıp almadıkları izlenmeli, bu konuda sporcular bilinçlendirilmelidir. Kasın egzersiz sırasında maksimum karbonhidrat kullanımı saatte 60 gramdır. Bu nedenle egzersiz sırasında % 4-8 karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin kullanılması, sporculara sıvı ile birlikte karbonhidrat ve terle kaybedilen mineralleri sağlaması açısından önerilmektedir. Özellikle sıcak ve nemli ortamlarda yapılan kamplarda, terle çok fazla sıvı kaybedildiği ve sıvı kaybının ağırlık kaybını yansıtmadığı futbolculara anlatılmalı ve sıvı kaybının performansa olumsuz etkileri belirtilmelidir.
Kamplar ve turnuvalarda vitamin-mineral gereksinimi
Yeterli ve dengeli beslenen, özellikle besin çeşitliliği fazla olan futbolcuların ekstra vitamin-mineral kullanması gerekmemektedir. Ancak kamp ve turnuvalarda yoğun antrenman ve maç programı içerisinde, enerji sisteminde görevli olan bazı B grubu vitaminlerinin, immun sistemi ve savunma sistemini destekleyici bazı vitaminlerin ve kas gevşetici özelliği de bulunan bazı minerallerin uzman denetiminde tüketilmesi sağlanabilir. Bu destek seçimlerinde futbolcuların diyet hikâyeleri incelenmeli ve sporcuların tüketmediği yiyecekler göz önünde bulundurulmalıdır.
Kamp ve turnuvalarda menü planlama
Sporcuların ihtiyaçları ve istekleri doğrultusunda, kamplar ve turnuvalarda menüler planlanır. Bu planlamada sporcunun alışık olduğu besinler muhakkak dikkate alınmalı, sporcuların tüketip-tüketmediği besinler incelenmeli, antrenman veya maç saati, antrenman veya maç yoğunluğu gibi etkenler de göz önünde bulundurulmalıdır.
Kamp ve turnuvalar sporculara eğitim verilmesi açısından çok uygun dönemlerdir. Profesyonel takımlarda sağlık ekibi içerisinde son yıllarda beslenme uzmanı/diyetisyen de yer almakta, bu durum sporcuların kamp ve turnuvalarda beslenme ile ilgili olarak karşılaştığı problemlerin çözümüne yardımcı olmaktadır.


Yazan


Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kamp ve Turnuvalara Yönelik Beslenme Önerileri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.