Düşük glisemik indeks diyetinde temel prensip, daha az insülin salınımıdır.
Daha az insülin daha iyidir
İnsülin olmadan yaşayamazsınız ama daha az insülin salınımıyla, daha az şeker ve yağ depolayacağınızı bilirseniz, vücudunuzdaki fazla yağların sadece aldığınız yağ kalorilerinden değil, şekerden de geldiğini daha kolay aklınızda tutarsınız. Düşük glisemik indeks diyetinin temel anahtarı, kan insülin düzeyinin azaltılması ve düzenli kontrolüne dayanır.
Kullandığınız karbonhidratların türü glisemik indeks düzeyini, bu ise şekerin bağırsaklardan emilimi yanında, insülinin pankreastan salgılanma miktarını ve süratini de etkilemektedir. Eğer siz rafine şeker ya da işlenmiş tahıl ürünleri gibi daha kolay sindirilen ve kana hemen karışan bir karbonhidrat tüketirseniz, daha fazla ve daha hızlı insülin salgılanmasına sebep olursunuz.
Yani muz, karpuz, havuç, bezelye, mısır gibi sebze ve meyveleri, kek, pasta, çörek gibi besinleri veya patates gibi nişastası zengin, karbonhidratı fazla ve glisemik indeksi çok yüksek besinleri daha çok yerseniz, kan şekeriniz daha hızlı ve daha çok yükselir, pankreas beziniz daha hızlı ve daha fazla insülin salgılar.
Eğer glisemik indeksi düşük sebze ve meyvelere öncelik verir, baklagilleri, kepekli ürünleri ve rafine edilmemiş karbonhidratları kullanırsanız (Bu karbonhidratlar, erimeden uzunca bir süre bağırsaklarda kalmakta, yavaş yavaş sindirilmektedir; kan şekerini yükseltici etkileri yavaş bir hızda ve daha düşük düzeydedir.), daha yavaş ve daha az insülin salgılanmakta, bu nedenle de yağ üretimi, depolanması, dolayısıyla kilo alımı zorlaşmaktadır.
İnsülin direncini kırabilirsiniz
İnsülin direncinin en sık ve en kolay oluşan sonucu şişmanlıktır. İnsülin direncinin ikinci sonucu ise Tip-2 diyabet, yani erişkin tipi şeker hastalığıdır. Birçok erişkin Tip-2 şeker hastasının dolaşımında insülin ve kan şekeri düzeyleri yüksektir. Şeker hastalığı olmayan şişmanlarda da artmış insülin ve artmış kan şekeri hücreleri birlikte bulunur. Bu insanlarda kan şekerinin devamlı yüksekliği, yani şeker hastalığı ortaya çıkar.
İnsülin hem glikozun yani karbonhidratların; amino asitlerin, yani proteinlerin; trigliseritin, yani yağların depolanması işlemini aynı anda yürütmektedir. Bu depolanmış besinler normal metabolik süreçler işlediğinde daha sonra açlık ya da yoğun egzersizle yedek enerjiye ihtiyaç duyulduğu dönemlerde enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla kullanılmaktadır.
Açlık sırasında düşen insülin düzeyleri, depolanmış olan bu yağ ve şekerin yıkımına herhangi bir engel göstermemekte, yani açlıkla azalan insülin düzeyi bu depo yağların kolayca kullanılmasına izin vermektedir.
Şişman kişilerin kanlarındaki insülin düzeyi hem açlık hem de tokluk dönemlerinde çok yüksektir. Bu kişilerde lipoprotein lipaz düzeyleri de yüksektir. Lipoprotein lipaz yağ depolanmasında önemli rolü olan bir enzimdir. Bu nedenle bazı fazla kilolu kişiler ne kadar az yerlerse yesinler, metabolik olarak hep yağ depolama eğilimindedirler. Bu nedenle kilo vermekte çok zorlanır, kolayca kilo alırlar. Sorunu çözmek için direncin kırılıp bozulmuş metabolik sürecin normale döndürülmesi gerekmektedir. Bunu da daha sık yiyerek, daha az kalori tüketerek, düşük glisemik indeksi olan besinlerle beslenerek sağlayabilirsiniz.
Ne yapmalı
Düşük glisemik indeks diyeti size, yüksek posa içeren sebzelerin ve rafine edilmemiş tahılların daha çok önerildiği bir diyettir. Bu besinlerin içerisinde bol miktarda bulunan lif (posa), sindirim sistemine başka yararlar da sağlar. Kabızlığı önler, gıda artıklarının sindirim sisteminizi uzun süre işgal etmesine engel olur. Yüksek lifli diyetlerin kan şekeri ve kan kolesterolü yükselmesine karşı koruyucu etkisi vardır. Böyle bir beslenme sizi hipertansiyona karşı da korumaktadır. Bu diyeti uygularken de süt ve süt ürünlerinin yağsız ya da az yağlı olanlarını, et ve diğer ürünlerin yağsız ve derisiz olanlarını, doymuş yağları ve trans yağları içeren besinleri kullanmalı, fast food besinlerden uzak durmalısınız. Bu diyette bir-iki bardak şarap içmek mümkündür. Bunun HDL kolesterolünüzü yükseltici, damar tıkanıklığınızı azaltıcı, LDL kolesterolünüzün okside olmasını engelleyici ve dolayısıyla kardiyovasküler bazı sorunları azaltıcı etkisi olduğunu da söyleyebiliriz. Günde bir bardak kırmızı şarabın sizi ateroskleroza karşı koruyabileceğini biz de kabul etmekteyiz.
Güzel bir cilt için ne yemeli, ne içmeli?
- Hayvansal proteine mutlaka yer verin.
- Her öğününüzde az miktarda “iyi karbonhidrat” bulundurun.
- Her öğünde Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri almaya özen gösterin.
- Haftada en az iki-üç kez 1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız yoğurt yiyin.
- Kahveden uzaklaşın. Bitkisel çay kullanın.
- Her gün bir yemek kaşığı zeytinyağı tüketin.
- Ananas, kavun, domates, salatalık, kırmızıbiber gibi doğal antioksidan kaynaklarını ihmal etmeyin.
- Sık sık ve az az, küçük öğünler halinde yiyin.