Kilo vermek istersiniz – diyetinizi güvenli bir şekilde yere düşürmek mümkün mü? Diyetisyen Christy Brissette metabolizmasına zarar vermeden nasıl yapabileceğinizi gösterir.
Nişastasız sebzelere yük
Karşılaştığınız uzun mesafe üzerinde kilo vermek istiyorsanız, en iyi ihtimaliniz, bu kadının 45 kilo vermek ve onları uzak tutmak için yapılan dokuz basit olanlar gibi sürdürülebilir, uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır . Ancak bazen hayat size hızlı gelir ve hızlı bir çözüme ihtiyacınız var. Akıllıca bir yaşam tarzı değişikliği, özellikle kilo vermek isteyenler için bol miktarda sebze yemesi. Sebzeler besleyici madde ile paketlenmiştir ve pek kalorili dolum elyafı içermezler. Artı, nişastalı olmayan sebzeler yüksek bir su içeriğine sahiptir, bu nedenle sizi doldururken sizi hidratlar; bu kilo kaybı için mükemmel bir kombinasyon.
Nişastalı sebzeler (patates gibi) ve işlenmiş kepekli tahıllar (tam buğday ekmeği gibi) normal besin, lif ve sağlıklı karbonhidrat sağladığından normalde yemeyi tavsiye ederim gıdalardır. Bununla birlikte, yüksek kilolu gıdalar, suyun ağırlığını düşürmek istediğinizde en yakın arkadaşınız değildir. Esasen, vücudunuz aşırı karbonhidratları saklarken, suyu su ile saklar. Dolayısıyla karbonsuz gıdaları, hala çok fazla su tutmadan dolum elyafı temin eden nişastasız sebzelerle değiştirmenin yolu budur. Olaydan bir hafta önce, nişastalı karbonhidratları, nişastalı olmayan sebzeler için biraz su kaybetmek için takas edebilirsiniz. (Bunlar, uzmanların su ağırlığı hakkında bildiklerini isteyen 10 şeydir .)
Tabağınızın en az yarısını kuşkonmaz, biber, brokoli, karnabahar, mantar, ıspanak, lahana, salatalık gibi nişastasız sebzelerle doldurmak için kullanın. Bu, yalnızca kilo vermek isteyen insanlar değil, herkesin sağlığı için harika bir fikirdir.
Otlar ve baharatlar için tuzu değiştirin
Daha iyi görünmenizi sağlayacak başka bir sağlıklı değişim tuzu azaltmaktır. Sodyum, vücudunuzun aşırı su tutmasını sağlar, bu nedenle yüksek tuzlu bir diyet yemek, muhtemelen gerekenden daha fazla su tutma ihtimaline sahip olduğunuz anlamına gelir. Çok fazla tuz yediğinizden yedi açık işaretten herhangi birine sahip olup olmadığınızı kontrol edin . Kilo vermeye acele ediyorsanız, eklenen tuzu mümkün olduğunca kesin. Bu, tuzlu çalkalayıcıyı atmaya devam etmeniz ve eklenen tuzun kaçınılmaz olduğu işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçınmanız anlamına gelir.
Sodyum ve savurganlık mücadelesini daha da sınırlamak için büyük etkinliğinizden önce yemek yemeden, sıfırdan yiyecek hazırlayın. Daha sağlıklı lokantalarda bile, sodyum seviyeleri çatıdan geçme eğilimindedir.
Tuzdan kaçınmak, yemeğinizin yumuşak olması anlamına gelmez. Farklı otlar ve baharatlar kullanarak deney yapın. Izgara balık, limon ve biberiye, tavuk veya zencefil ve Çin beş baharat tempeh veya sığır eti için taze salatalık ve kimyon eklemeyi deneyin. Hayatınıza daha fazla baharat katmanıza yardım etmek için yerel pazardan biraz baharat harmanları seçin … sadece malzemeleri okuyun ve hiçbir tuz ilavesi olmadığından emin olun.
Yemeklerden önce çok fazla su iç
Kilo kaybetmek için hızlıca, özellikle suda kilo isteyeceğinizde çok miktarda su içmek çok enteresan gözüküyor ancak sulu kalma, kilo vermek için atmanız gereken en önemli adımlardan biridir. İnsanlar çoğunlukla susuzluklarını açlıktan dolayı yanlış yaparlar, bu nedenle sulu kalmak susuzluktan ziyade aç olduğun zamanlarla daha fazla temas kurmanızı sağlar. Ayrıca, yeterli miktarda sıvı içtiğinizde bedeninize birçok iyi şey olur .
Yemek yemeden önce içme suyunun ayrıca yemeklerde yediğiniz miktarı azaltarak kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir. Zaten çok miktarda su boşalttığınızda gözlerin karnınızdan daha büyük olması zor! Sulu kalmanız iyi sindirimi de teşvik eder, bu nedenle siz yedeklenip bitkinleşmenizi olasılıkları azalır.
Bir su şişesini yanında yanınızda bulundurun ve günde sekiz artı bardak içmeyi hedefleyin. Besin faydası olmaksızın kalorili bombalar olduğundan soda, meyve suyu veya şekerli kahve veya çay gibi şekerli içecekleri atın. Lezzet eklemek için limon dilimlerini veya doğranmış meyve ve otları suya atın-sizi daha fazla içmeye teşvik edecektir!
Gaz oluşturan gıdalardan kaçının
Kilo vermeyi ve anında şişkinliği nasıl azaltacağını bilmek ister misiniz? Büyük etkinliğinize yol açan gazı oluşturan gıdalardan kaçının.
Dişeti çiğnediğinde, ağızda bir parça sakız bırakmaktan daha sık yutursunuz. Yuttuğunuz şeylerden bazıları havadır ve bu sizi sıkıştıracak şekilde sıkışabilir. Çoğu şekersiz gümüş şeker alkolüyle yapılır, bu da bazı insanlarda da gaza neden olabilir. Gazsız olabileceğiniz bu dokuz beklenmedik nedeni kontrol edin .
Soda ve diyet soda genellikle gaz oluşturan şekerlere veya şeker alkollerine sahiptir-artı karbonatlıdırlar. Sıvıya sıkışan kabarcıklar sizi şişirilmiş hissetmenize neden olabilir.
Herkesin vücudu gaz oluşturan gıdaları sindirmede farklıdır, ancak dikkatli olmanız gereken birkaç husus vardır: Fasulye ve turpgil sebzelerden (lahana, Brüksel filizi, karnabahar ve brokoli düşünün) birkaç Daha ince görünmek istersen günler. Tavuk ve balık gibi yağsız proteinleri seçin ya da vejetaryenseniz protein için az miktarda fıstık ve tohum ekleyin. Şişkinliği önlemeye yardımcı olmak için kuşkonmaz, ıspanak ve salatalık gibi galsız sebzelerle eşleştirin.
Paketlenmiş gıdaları kes
İşlenmiş paketlenmiş gıdalara genellikle kendiniz pişirdiğiniz gıdalara koyduğunuzdan daha fazla tuz, şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat yüklenir. Kilonuzu hızlıca düşürmek istediğinizde, paket halinde gelen gıdalardan kaçının ve işlenmemiş gıdaların tümünü sıkın. İşlenmiş gıdalardaki en zararlı dört bileşen şunlardır : Tabaklarınızı, nişastasız sebzeler, işlenmemiş tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla hazırlayın ve mevsim tuz olmadan değil baharatlarla doldurun.
Cips ve granola çubukları üzerine atıştırmak yerine, yakıt tüketmeye devam etmek için bir parça ürün ve bir protein kaynağı kapın. Bazı fikirlere mi ihtiyacınız var? İşte bunun gibi görünebilir:
Havuç çubukları ve haşlanmış yumurta bir aperitif için
Elma ve bir avuç çıplak badem
Romaine marul domates, doğranmış biber, kahverengi pirinç, kıyılmış tavuk ve avokado ile tepesinde öğle yemeği
Akşam yemeği için, kavrulmuş brokoli, ıspanak salatası, quinoa ve limon ve dereotla hazırlanan somon deneyin.
Yeterince protein aldığınızdan emin olun
Protein , daha az kalori tüketiyor olsanız bile sizi tam ve doyurucu hale getirmenin anahtarıdır . Çalışmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının yemesinin , gün boyunca kalori alımını tam olarak başlatıp yakıt doldurarak azaltmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
Protein, kilo vermeniz halinde kas kütlesini korumak için de önemlidir. Eğer kaloriler üzerinde çarpıcı bir şekilde keserseniz ve kilo vermeniz çok hızlıysa, kaslarınız acı çekebilir. Vücudunuz kendisini yakalamak için kaslar ve organlar gibi yağsız dokudan çekmeye başlar ve metabolizma enerji tasarrufu yapmak için yavaşlar. Bu nedenle kilo vermenizi sağlayan süper kısıtlayıcı diyetler uzun vadede sağlıklı değildir.
Hızlı düzeltme veya uzun süreli zihniyette olup olmadığına bakılmaksızın, her gün yeterli miktarda protein almak, kilo kaybı boyunca kaslarınızı ve metabolizmanızı sağlıklı tutmak için önemlidir. Tavuk göğsü, yağsız toprak türkiye, balık, deniz ürünleri ya da her öğünde bir deste kart boyutunda olan tempeh kullandığınızdan emin olun. Atıştırırken, 2 yumurta, 1/4 fıstık fıstığı veya 3/4 bardak Yunan yoğurt veya süzme peynirle protein ihtiyacınızı karşılayın ve dolu kalın ve ince hissedin.
Bol bol uykuya dalın
Her gece en az yedi saat uyku çekmeyi hedefleyin. Yatmaya ve her gün aynı saatte uyanmaya çalış. En iyi uyku için bu yedi ipucunu şimdiye kadar alın ! Niye ya? Bittiğinde donutsu ve sürüş kahvaltılarını nasıl başlatmaya başladığınızı hiç fark ettiniz mi? Yeterince uyku çekmediğinizde, hormonlarınız dengeden atılır. Aslında hiçbir uyku Koşu hormonları yukarı çekmek , yemek istediğiniz yapmak için sinyal hormonlar aşağıya doğru iterken, doluluk-ve kilo alma için bir reçete bulunuyor. İyi dinlenmiş haldeyken, sağlıklı kararlar almak ve yoluna devam etmek daha kolaydır.
Akşamları yemekleri hafif tutun
Araştırmalar gösteriyor sonradan yeme aslında yavaş kilo kaybına yol açabilir ederken, daha kilo yardımcı olabilir kahvaltı ve gün boyunca küçük yemeklerde daha büyük bir yemek yeme ! Saat 18.00’dan sonra kendinizi herhangi bir yiyeceği kısıtlamanızı söylemeyeceğimiz halde, günün hangi saatinde günaha karşı mücadele ettiğinizi düşünmek önemlidir.
Birçok kişi için gece buzdolabı baskınları aşırı tüketim ve gereksiz kalorilere yol açan bir düşüş. Sağlıklı bir şekilde yemek pişirmek için motive olmuş olsanız da, günün sonuna kadar buharını kaybederseniz ve büyük bir tasfiye emri ile sonuçlanırsanız, vaktinden akşam yemeklerini planlayarak sorunu sakın.
Akşam yemek yediğinizi düşünüyorsanız, kendinize gerçekten aç ya da alışkanlıktan ya da sıkıldıktan sonra yemek yiyip etmediğinizi sorun. Öğrenin gerçekten işe yedi zihni hileleriyle duygusal yeme durdurmak için nasıl .
Spor salonunu süsle
HIIT yüksek yoğunluklu aralık eğitimi anlamına gelir ve spor salonunda saatlerce harcama yapmadan kas kurmak için harika bir yoldur. Fikri, kısa bir süre için tümüyle dışarı çıkmak, ardından iyileşmenizi sağlayan daha yavaş bir adım izlemektir. Koşu yapmak ya da 30 saniyeliğine tüm hızıyla ilerlemek, ardından bir dakika ya da iki dinlendirmek düşünün, sonra tekrarlayın. Yoğun egzersizlerin kısa süreli patlamaları, yağsız kas eklerken kalp atış hızınızı arttırır. Daha fazla kas kütlesi günlük olarak yakılan kaloriye eşittir. Ayrıca, sahip olduğunuz daha yalın kasa, metabolizmanız o kadar yüksektir.
Koşu veya bisiklet gibi kardiyo egzersizlerine odaklanmak kalp sağlığınız için harikadır, ancak kas büyümenizi tamamlamak için de ağırlık eğitimi egzersizleri yaptığınızdan emin olun. İstediğiniz cesedi elde etmek için en iyi egzersizi bulmak için daha fazla bilgi okuyun .
Yedekleme çağrısı
Çabuk düzeltilen bir diyetten gelen aşırı kilo kaybı çoğunlukla suyun kilo kaybetmesinden kaynaklanmaktadır. En iyi ihtimalle bir çarpışma diyeti birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir. En kötü ihtimalle zayıf ve yorgun hissetmenize ve sizi hasta bırakmanıza neden olabilir.
Kesin sonuçlar vaat eden en son çarpışma diyetine atlamadan önce, fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerindeki etkisini iki kez düşünün.
Kilo kaybı süresince, o özel olayın geçmesinden uzun süre sürdürülebilir değişiklikler yapmaya devam etmek isteyeceksiniz. Kendinize ve hedeflerinize özgü beslenme tavsiyesi almak için kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.