Ketojenik bir diyet yaparken, kişinin diyetin kısıtlamaları dahilinde yemek yemesini sağlamak çok önemlidir. Bu, bireyin ketoz durumunda kalmasını sağlamak için hayati önem taşır.
Ketozdan kurtulmak, diyette önerilmeyen bir veya iki öğün yemek yemek kadar basit olabilir. Ancak ketozise geri dönmek tamamen farklı bir hikaye. Bu, diyete geri döndüğünüzde ne kadar katı olduğunuza bağlı olarak, genellikle günler veya haftalar alabilir.
Ketojenik diyette öğünler üç temel gıda türünden oluşur. Bunlar:
-
meyve veya sebze
-
proteinli gıdalar
-
yağ kaynağı
yağlar
Ketojenik diyetler doğal olarak artan miktarlarda diyet yağlarının tüketimini içerir. Pişirme işleminin bir parçası olarak veya soslar ve soslar olarak gelebilirler.
En iyi yağ türleri, orta zincirli trigliseritlerdir (MCT’ler). Bunlara hem MCT yağı hem de hindistancevizi yağı dahildir. Orta zincirli trigliseritler keton üretmek için kolayca metabolize edilir. Ketoz için eşit derecede iyi olan diğer bazı yağlar şunlardır:
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri
Somon, Kabuklu Deniz Ürünleri, Alabalık, Tuna
Tekli doymamış ve Doymuş Yağlar
Zeytinyağı, Avokado, Tereyağı, Peynir, Kırmızı palmiye yağı, Yumurta sarısı
Hidrojene olmayan yağlar (pişirirken)
Hindistan Cevizi Yağı, Dana Donyağı, Hidrojenlenmemiş Domuz Yağı
Yüksek oleik asit
Aspir Yağı, Ayçiçek Yağı
Diğer yağ kaynakları:
Tüyler diken diken, Hindistan Cevizi Ezmesi, Fıstık Ezmesi, Etin Üzerinde Yağ
Protein
Yüksek proteinli yiyecekler satın alırken, her zaman otla beslenmiş, organik ve insancıl bir şekilde yetiştirilmiş etleri ve vahşi avlanmış balıkları seçmeye çalışın. Daha fazla besin sunmanın yanı sıra, ilave hormonlara, antibiyotiklere ve diğer potansiyel toksinlere maruz kalmazlar.
Et
Ketojenik diyet temelde her türlü eti kabul eder. Kesimin türü veya hazırlığı konusunda herhangi bir ayrım yapılmamaktadır.
Sığır Eti, Keçi, Kuzu, Domuz Eti, Dana Eti
Kümes hayvanları
Her tür kümes hayvanına da diyet tarafından izin verilir. Cildi açık bırakarak yemeğin içeriğini iyileştirebilirsiniz. Bununla birlikte, galeta unu ve hamur, genellikle yüksek karbonhidrat içerdiğinden kümes hayvanlarının hazırlanmasında kullanılmamalıdır. Kümes hayvanlarınızı da isteğinize göre hazırlayabilirsiniz.
Tavuk, Ördek, Av tavuğu, Kaz, Devekuşu, Keklik, Sülün, Bıldırcın, Squab, Türkiye
Deniz ürünleri
Bir başka büyük protein kaynağı da deniz ürünleridir. Deniz ürünleri harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca sizi iyi beslenmiş ve sağlıklı tutmak için yüksek miktarda mineral ve vitamin içerirler.
İstiridye, Yengeç, Istakoz, Midye, İstiridye, Karides, Tarak, Karides, Salyangoz
Balık
Balıklar iyi miktarda omega-3 yağ asidine sahiptir. Vahşi doğada ve ayrıca cıva içermeyen bölgelerde avlanan balıkları tercih etmelisiniz.
Ahi, Yayın Balığı, Morina, Pisi Balığı, Halibut, Ringa, Istakoz, Uskumru, Mahi mahi, Midye, Somon, Sardalya, Deniz Tarakları, Balığı, Kalamar, Kılıç Balığı, Alabalık, Ton Balığı, Walleye
karbonhidratlar
sebzeler
Sebzeler, ketojenik bir diyette birincil karbonhidrat kaynağıdır. Sebze satın alırken daima organik olarak yetiştirilmiş sebzeleri tercih edin. Koyu yapraklı sebzeler ayrıca iyi bir besin değeri olan en az miktarda karbonhidrat içerir.
Roka, Kuşkonmaz, Çin lahanası, Brokoli, Lahana, Karnabahar, Kereviz, Sarımsak, Hindiba, Sarımsak, Lahana, Yosun, Marul, Mantar, Soğan, Biber, Turp, Deniz Yosunu, Ispanak, Pazı, Su teresi
Süt ve süt ürünleri
Bunlar ketojenik diyette çok önemlidir. Otla beslenen ve organik kaynaklar daha çok tercih edilir. Tam yağlı varyant, ketojenik diyet için yağsız ve az yağlı varyantlardan daha uygundur.
Tereyağı, Kaşar peyniri, Taze krema, Krem şanti, Mozzarella peyniri, Ekşi krema, Krem peynir, Mascarpone peyniri, Peynirler, Sert peynirler
Fındık
Ketojenik diyette orta miktarda fındık ve tohuma izin verilir. Fındık ve tohumlar proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından zengindir. Kuruyemişlerin toplam yağ, protein ve karbonhidrat içeriği kontrol edilmeli ve günlük toplam kalori hesabına eklenmelidir.
Kavrulmuş fındık ve tohumlar en iyisidir. Vücutta ketozu bozabilecek veya zarar verebilecek her şey kavurma işlemi ile onlardan uzaklaştırılmıştır.
Kuruyemişler ağırlıklı olarak atıştırmalık olarak kullanılmalıdır.
Badem, Macadamia ve Ceviz en iyilerinden bazılarıdır.
Bazı kuruyemişler vücutta iltihaba neden olabilecek omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Ancak, bazı insanları hedeflerinden caydırabilirler. Kilo kaybınız tamamen ketojenik diyeti kullanmaksa, sonuçlarınızı iyileştirmek için fındık ve tohumları ortadan kaldırmanız önerilir.
Badem, Brezilya fıstığı, Fındık, Çam fıstığı, Macadamia fıstığı, Pekan cevizi, Pilino fıstığı, Kabak çekirdeği, Susam tohumu, Ayçiçeği çekirdeği, Ceviz
Otlar ve baharatlar
Ketojenik diyette bir süre sonra yiyecekler sıkıcı hale gelebilir. Bununla birlikte, yemeklerinize baharat eklemek, bazı şeyleri biraz renklendirmeye yardımcı olabilir. Yemeklerinize ve hatta içeceklerinize daha çekici ve ağız sulandıran taze ve kuru otlar ekleyebilirsiniz.
Baharatlar ve taze otlar, dünyada yiyebileceğiniz en besleyici yiyecekler arasındadır. Yemeğinize baharat eklemek sadece yemeklere daha fazla lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza birçok farklı sağlık yararı sağlar.
Baharatlar karbonhidrat içerir, bu yüzden onları günlük karbonhidrat sayımınıza eklediğinizden emin olmalısınız. Ayrıca, genellikle ilave şekerler içerdiklerinden, doğru karbonhidrat içeriği için hazır baharat karışımlarının etiketlerini kontrol etmeye çalışın.
Tuz ayrıca lezzetleri arttırır. Geleneksel sofra tuzu yerine en kaliteli deniz tuzunu tercih edebilirsiniz. Kelt veya Himalaya deniz tuzu gibi ham tuzlar, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu sekizden fazla iz minerali sağlar.
Anason, Annatto, Fesleğen, Defne Yaprağı, Karabiber, Kimyon Kakule, Cayenne Biber, Kereviz Tohumu, Chervil, Pul Biber, Frenk soğanı, Kişniş, Tarçın, Karanfil, Kişniş, Kimyon, Köri, Dereotu, Çemen, Havlıcan, Sarımsak, Zencefil, Limon otu, Meyan kökü, Topuz, Mercanköşk, Nane, Hardal tohumu, Kekik, Biber, Maydanoz, Nane, Biberiye, Safran, Adaçayı, Nane, Yıldız anason, Tarhun, Kekik, Zerdeçal, Vanilya fasulyesi
tatlandırıcılar
Yemeklerinize yapay tatlandırıcılar eklemek, karbonhidrat ve tatlı isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Tatlandırıcılar birçok insanın ketojenik diyete bağlı kalmasına yardımcı olur.
Ancak bal, akçaağaç şurubu ve agav gibi doğal tatlandırıcılar kan şekerini yükseltir, bu da sadece iltihaba neden olmakla kalmaz, sizi ketozdan da atabilir.
Dekstroz ve maltodekstrin gibi bağlayıcı maddeler içermediğinden her zaman sıvı tatlandırıcıları tercih edin. Dekstroz, topaklanmayı önleyici bir maddedir ve bir şeker şeklidir. Maltodekstrin ise sofra şekerinden (52) daha yüksek glisemik indekse (110) sahip bir dolgu maddesidir.
Aşağıda kan şekeri üzerinde çok az etkisi olan önerilen tatlandırıcıların bir listesi bulunmaktadır.
Alüloz, Karışık Tatlandırıcılar (Swerve, Lakanto, Sukrin), Eritritol, Keşiş Meyvesi, Stevia, Stevia Glycerite (kalın bir stevia formu), Sukraloz, Ksilitol
İçecekler
Ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı bir diyet kullanmak vücut üzerinde idrar söktürücü bir etkiye sahiptir. Karbonhidratlar suyu kendilerine çekerler, böylece vücutta su tutarlar. Bununla birlikte, ketojenik bir diyette azaltılmış karbonhidrat alımı, vücutta daha az su tutulduğu ve daha fazla atıldığı için çok fazla su kaybına yol açar.
Bu idrar söktürücü etki kolayca dehidrasyona neden olabilir. Bu nedenle ketojenik diyet yaparken bol su içmelisiniz – önerilen 8 bardaktan çok daha fazla -. Bu, mesane ağrısı ve idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Suya ek olarak, gün boyunca susuz kalmamak için kahve ve çay gibi başka tür içecekler de ekleyebilirsiniz. Her ikisi de ketoz durumunu önemli ölçüde etkilemez.
Ancak eklenen şeker ve süt gibi maddeler ketozis durumunu etkileyebilir. Sonuç olarak, şekerden tamamen kaçınmak ve kahve veya çayınızın yanında tam yağlı krema veya yapay tatlandırıcılar kullanmak en iyisidir.
İçecek alımınızı artırmanın bir başka yolu da onaylanmış sebze çeşitlerini birleştirerek sebze suyu yapmaktır. Meyveler sizi ketozdan atabilecek şekerler (fruktoz) içerdiğinden, meyveli smoothie yerine güçlü bir smoothie veya protein shake kullanabilirsiniz.
Susuz kalmamak için tüketebileceğiniz bazı ek içecekler aşağıdadır:
Şekersiz badem sütü, Şekersiz kaju sütü, Şekersiz hindistan cevizi sütü, Şekersiz kenevir sütü, Yeşil çay, Bitki çayı, Organik caffe Americano (sulu espresso), Maden suyu.