Heyecanlandığınızda midenizde kelebeklerin uçuştuğunu hissettiniz mi hiç? Karnınızdan yayılan bu tür hisler, bağırsak ve beyninizin bağlantıda olduğuna dair ipucu verir. Son araştırmalar, beyin ve bağırsağın karşılıklı olarak birbirlerinin sağlığını etkilediğini ortaya koyuyor. Bu iki organ arasındaki iletişim sistemine ise “bağırsak-beyin ekseni” deniyor.
Beyin ve bağırsak bağlantısı nasıl gerçekleşiyor?
Bağırsak-beyin ekseni, beyin ve bağırsağı birbirine bağlayan iletişim hattı için kullanılan bir tanım.1,2,3 Bu iki organ, hem fiziksel hem de biyokimyasal olarak farklı birçok yolla birbirlerine bağlı.
Vagus siniri ve sinir sistemi
Nöronlar, merkezi sinir sistemi ve beynimizde bulunan, vücudumuzun davranışlarını yönlendiren hücrelerdir. İnsan beyni kabaca 100 milyar nöron barındırır.4 İlginçtir, bağırsağımızda da sinir sistemiyle bağlantıyı sağlayan 500 milyon adet nöron barınır.5
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda stres, vagus sinirine sinyal gönderilmesini önlemiş ve ayrıca bağırsak problemlerine neden olmuş.8 Benzer bir şekilde insanlar üzerinde gerçekleştirilen başka bir çalışmada huzursuz bağırsak sendromu ya da Crohn hastalığı olan bireylerde vagal sinir fonksiyonunun azaldığı görülmüş.9 Fareler üzerinde gerçekleşen bir çalışmada ise probiyotikle beslenen deneklerin kanındaki stres hormonu miktarının azaldığı görülmüş, yine de vagus siniri kesildiğinde probiyotiklerin hiç etkisi olmamış.10 Bu anlamda vagus siniri, stres ve bağırsak-beyin iletişiminde oldukça önemli.
Nörotransmitterler ve Hormonlar
Beyin ve bağırsak, “nörotransmitter” denilen kimyasallarla ve Hormonlarla da bağlantı kuruyor. Bu kimyasallar beyinde üretiliyor ve duyguları kontrol ediyorlar. Örneğin bir hormon olan serotonin, mutluluk hissine katkıda bulunuyor ve vücut saatini kontrol etmeye yardım ediyor.11
Nörotransmitterlerin çoğu, bağırsak hücreleri ve bağırsakta yaşayan trilyonlarca dost bakteri tarafından üretiliyor. Serotoninin de büyük bir kısmı bağırsakta üretiliyor.12 Bağırsak mikropları ayrıca korku ve endişe duygularını kontrol etmeye yarayan “gamaaminobutirik asit” (GABA) adlı transmitteri de üretiyor.13
Fareler üzerinde gerçekleşen bazı çalışmalar, bazı probiyotiklerin (dost bakteriler) GABA üretimini artırabildiğini ve anksiyete ile depresyon benzeri davranışları azaltabildiğini ortaya koymuş.14
Bağırsakta üretilen diğer kimyasallar
Bağırsağımızda yaşayan dost bakteriler, beynimizin çalışmasını etkileyen başka kimyasallar da üretiyor.15 Bütirat, propiyonat ve asetat gibi birçok kısa zincir yağ asitleri (SCFA) bunlardan bazıları.16 SCFA’ları, lifleri sindirerek üretiyorlar, bu yağ asitleri iştahı azaltmak gibi birçok şekilde beyin fonksiyonlarını etkiliyor.
Yapılan bir çalışma sonucunda, propiyonat tüketiminin gıda alımını ve yüksek enerjili besin ödülüyle ilintili beyin aktivitesini azalttığı ortaya çıkmış.17
Bütirat ve onu üreten mikroplar beyin ve kan arasındaki bariyerin oluşumunda önemli bir role sahip.18
Bağırsak mikropları, beyni etkileyen diğer kimyasalları üretmek için safra asitleri ve amino asitleri metabolize ediyorlar.15 Safra asitleri karaciğerde üretiliyor ve normalde diyet yağlarla vücuda girip beyni etkiliyor olabilirler.
Dost bakteriler inflamasyonu etkileyebiliyor
Bağırsak-beyin ekseni ayrıca bağışıklık sistemi üzerinden de birbirine bağlı. Bağırsak ve içindeki mikroplar, vücuda giren ve vücuttan boşaltılanları kontrol ettikleri için inflamasyon ve bağışıklık sistemindeki rolleri oldukça önemli.21
Eğer bağışıklık sistemi uzun süre aktif olursa, Alzheimer ve depresyon gibi birçok beyin bozukluğuna sebep olan inflamasyona yol açabiliyor.22
Lipopolisakkarit (LPS), dost olmayan belli bir bakterinin ürettiği bir inflamatuar toksin ve eğer bağırsaktan kana fazlası geçerse inflamasyona neden olabiliyor. LPS ve bakterilerin kana karışmasını kolaylaştıran durum ise bağırsak duvarının geçirgen olması.
İnflamasyon ve kandaki yüksek LPS, şiddetli depresyon, demans ve şizofreni gibi beyin sorunlarıyla ilişkilendiriliyor.23
Probiyotikler, prebiyotikler (hatta postbiyotikler) ve beyin-bağırsak ekseni
Bağırsaktaki bize dost olan ve olmayan mikroplar beyni etkiliyor, o zaman bağırsak bakterilerini değiştirmek beyin sağlığını geliştirebilir de. Probiyotikler vücuda girdiklerinde sağlığımız için yararlı olan canlı ve dost bakterilerdir. Fakat tüm probiyotikler aynı değiller. Beyni etkileyenleri psikobiyotik olarak isimlendiriliyorlar.24
Bazı probiyotikler stres, anksiyete ve depresyon semptomlarını iyileştiriyor.25,26 Huzursuz bağırsak sendromu, hafif-orta anksiyete ve depresyonu olan hastaların incelendiği bir çalışmada, 6 hafta boyunca Bifidobacterium longum NCC3001 adlı probiyotiği alan hastaların semptomlarının belirgin şekilde düzeldiği görülmüş.27
Prebiyotikler, bağırsak bakterilerinin fermente ettiği liflerdir ve beyin sağlığını da etkileyebilirler. Yapılan bir çalışma sonucuna göre galactooligosaccharides isimli bir prebiyotiğin 3 hafta boyunca alımı kortizol olarak bilinen stres hormonunda belirgin bir azalmaya sebep oluyor.28
Bağırsak-beyin eksenine yardımcı olan besinler
Omega-3 yağları
Omega-3 alırken mutlaka koenzim Q10, NAC, NADH gibi bir antioksidan almayı hatırlayalım, yoksa uzun vadede karaciğer yağlanması riski oluşturabiliriz.
Fermente besinler
Turşular, yoğurt, kefir ve peynir laktik asit bakterisi içerir. Fermente besinler beyin aktivitelerini değiştirebiliyor.32
Yüksek lifli besinler
Tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, meyve ve sebzeler bağırsak için yararlı prebiyotik lif içerirler. Prebiyotikler insanlarda stres hormonunu azaltmaya yarar.33
Polifenol zengini besinler
Triptofan zengini besinler
Triptofan serotonine dönüştürülen bir aminoasittir. Triptofan zengini besinler hindi, yumurta, susam ve çörek otu gibi tohumlar ve bakliyatlar.