FITNESS, Orta-Yaş ve üstü Kadınların yapabileceği 8 Hareket
FITNESS, Orta-Yaş ve üstü Kadınların yapabileceği 8 Hareket: Orta-Yaş ve üstü kadınların çok zorlanmadan, fit bir vücuda kavuşmak ve sağlığını koruyabilmeleri için, kaslarını aşağıdaki hareketler ile güçlendirebilirler. Hareketleri yaparken her bir hareketin 8-12 tekrarı arasında 30-60 saniye dinlenin. Kendinizi daha güçlü hissediyorsanız, ağırlıkları artırarak çalışın.
1.Dönüşümlü diz çömelme hareketi ile Squat ve Curl nasıl yapılır
Bu toplam vücut egzersizidir ve çok farklı kasları çalıştırır. Aynı zamanda kalp atışınızı hızlandırır. Üç bireysel egzersiz bir arada birleştirildiğinde, bunları daha önce yapmadıysanız gözünüzde korkutucu gibi görünse de, bunların hepsi süper basit ve öğrenmesi kolaydır. Çömelme ve diz kaldırma ön bacak ve kalçalarınızı çalıştırır, ön kollarınızı çalıştırır, özellikle de pazı! Çünkü bir ayak üzerine kalktığınızda , vücutta stabilizasyon için devreye giriyor. Bu egzersizde emeğinizin karşılığını gerçekten alıyorsunuz!
Squat ve Curl’un dönüşümlü diz çömelme hareketinin nasıl yapılacağını öğrenmek, sizin performansınızı gerçekten arttıracaktır. Çünkü çok sayıda farklı kasları tek seferde çalıştıran ve hem güç hem de kardiyo egzersizi olan çok görevli bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda harika bir şey çünkü sadece bir parça ekipman gerektiriyor: dambıl. Pazılarınızda yanık hissini hissetmesinizi sağlayacak kadar direnç oluşturacak bir ağırlık seçmenizi öneririz. Dambılın amacı kol kuvvetini ve kas dokusunu geliştirmeye yardımcı olmaktır, ancak bunu yapabilmek için doğru dambılı bulmalısınız!
2. Bir Önkol Plank Nasıl Yapılır
Bir önkol plank, çekirdeğin tüm kaslarını güçlendiren, daha güçlü bir bel desteği veren ve vücudunuzun stabilizasyonunu geliştiren bir çekirdek vücut egzersizidir. Sıklıkla gözden kaçan transversus abdominus (karın kası), size düz bir göbek veren gerçek kastır. Göğüs düğmesinin altında oturan bu küçük kas, sırt sağlığı ve güçlü bir karın için son derece önemlidir.
Bizim çekirdeğimiz birçok kastan oluşur. Çoğunlukla karın kaslarını çalıştırırken insanlar çoğu zaman, “6-pack” ya da diğer bir deyişle önden görünen 6 lı karın kaslara “abs” odaklanırlar. Bununla birlikte, transversus abdominus, “alt abs”, dediğimiz, vücudunuzun genel kuvveti ve istikrarınız için son derece önemlidir. Birçok insan sırt problemleri çekiyor. “Alt abs”inizi güçlendirmek ,belinizi yaralanmadan korumak ve güçlü tutmak için bir yoldur.
3.Tek Bacak Hamstring Köprüsü Nasıl Yapılır
Tek Bacak Hamstring Köprüsü, arka bacak kaslarını, kalça kaslarını,çekirdek ve bel kaslarını güçlendiren harika bir egzersiz. Çömelme ve ayağa kalkma, bacakları güçlendirmek için bilinir, ancak birçok kişi diz yaralanmaları veya diğer engellerden dolayı bunları yapamaz. Eğer bu hareketi nasıl yapacağınızı doğru öğrenirseniz, bir sıkıntınız olmayacak,çömelme ve kaldırma pozisyonları ile zorlanmadan bacaklarınızı şekillendirmenin yolunu bulmuş olabilirsiniz!
Tek Ayaklı Hamstring Köprüsü’nü uygularken kalçalarınızı kaldırmaya ve hatta sağdan sola doğru tutmaya çalışın. Bir tarafın hafifçe eğilmesi yaygındır, ancak kalçalarınızı ve özellikle de çekirdekten gelen kuvvetle vücudunuzu sabit ve merkezde tutmaya çalışabilirsiniz. Ayrıca, bu egzersiz sırasında boynunuzu rahatlattığınızdan emin olun.
Tek Ayaklı Hamstring Köprüsü hareketi sırasında hamstringde (arka bacak) kramp hissedebilirsiniz. Çünkü bu hareket çok yoğundur, bu çok yaygındır. Sadece durun, bacağınızı uzatın ve tekrar deneyin. Zamanla iyileşir.
Tek Bacak Hamstring Köprüsü’nün bir bonus özelliği, göğsünüzü ve basenlerinizi gerdirmesidir.Gün boyunca öne doğru bükülüyorsunuz. Antrenmanımızda bile, kaç sefer öne eğilip bükdüğünüzü düşünün. Bu egzersiz vücudun ön tarafını açan ve size alternatif bir duruş sağlayan birkaç egzersizden biridir.
4.Değiştirilmiş Şınav Nasıl Yapılır
Dürüst olalım: şınavlar çok zordur! Özellikle de bir fitness rutinine giriyorsanız, bazen tam bir itme gerçekleştirmek için gereken güce sahip değilsiniz ve bu da sorun değil! Bir egzersizi değiştirmek, gücünüzü belirli bir hamleye doğru oluşturmak için harika bir yoldur, böylece bir gün gerçek hareketi gerçekleştirebilirsiniz. İşte bu yüzden size bir gün tam bir şınav yapmak için yeterli güç oluşturmanıza yardımcı olmak için değiştirilmiş bir şınav hareketini nasıl yapacağınızı göstereceğiz.
Değiştirilmiş Şınav Nasıl Yapılır
- Elleri omuz hizasında yere koyun ve dizlerinizi kapalı pozisyonda ayak uçlarında yere koyun.
- Ellerinizi yere koyun, karın kaslarınızı sıkın ve dirseği yere doğru göğsün alt kısmına doğru bükün. Parmaklarınızı önünüzde tutun, böylece boyunuz düz kalsın.
- Başlamak için göğsü yukarı doğru bastırın.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Bu egzersizi yaparken, omurganızı uzun ve dik tuttuğunuzdan emin olun ! Parmak uçlarınızın önünde yaklaşık 15 cm bakışınızı koruyun, bu da düz bir omurga ile hareketi yapmanıza yardımcı olacaktır. Aşağı indirdiğinizde, dirseklerin 90 derece açı yaptığından emin olun, böylece bu egzersizden maksimum sonuç elde edebilirsiniz.
5.Çift Kol ile Geriye Doğru Bükme Hareketi Nasıl Yapılır
Çift kol ile geriye doğru bükme hareketi sırt, çekirdek ve kolları güçlendiren ve çoğu kişi tarafından ayakta durarak yapılan bir dambıl egzersizidir. Bir spor salonunun dışında sırtınızı güçlendirmenin yollarını bulmak zordur. Eğer dambılınız varsa, bu hareketi herhangi bir yerde yapılabilir ve üst sırtınızı şekillendirebilirsiniz.
Eğer çift kol ile geriye doğru bükme hareketi nasıl yapılacağını öğrenirseni evde, yolda, hatta küçük otel odasında güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınız ve bir dizi dambıl ile çalışabilir ve tam vücut gücü çalışması elde edebilirsiniz! Daha da iyisi, kardiyo ve güçle birlikte yaratıcı olun. Bir dizi çift kol ile geriye doğru bükme hareketi, sonra bir dizi burpe deneyin. Güç ve kardiyo arasında ileri ve geri gitmeye devam edin ve daha kısa sürede daha fazla sonuç elde edersiniz.
Çift kol ile geriye doğru bükme hareketi sırasında yavaş hareket etmek ve hareketi yaparken yavaşlamak isteyeceksiniz. Hızlı hareket ederken, kas yerine momentuma düşmek kolaydır. Vücudunuza doğru ağırlıkları çekerken, omuz kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı yanlardan dışa doğru tutun. Ağırlıkları geri döndürdüğünüzde yavaşça ilerlemeye devam edin. Kasların güçlendirilmesi söz konusu olduğunda inme hareketi eşit derecede değerlidir.
6.Bacak Yükseltme ile “Adım arkası Adım” nasıl yapılır?
Adım arkası yükseltme hareketi, standart Lunge hareketinin bir çeşididir ve Curtsy Lunge olarak da adlandırılır. Standart hamle ile aynı bacak kaslarını çalıştırır, aynı zamanda kalça kaslarını, arka bacak ve kalçaları daha yüksek bir seviyede tutar. Tüm Lunge’lar dengeyi gerektirir çünkü siz aşağıya doğru indiğinizde ayak basıyorsunuz, böylece çekirdek dengesi devreye girer. Ayrıca, yanal hareketin eklenmesi öncelikle omuzları çalıştıracak ve bu kombinasyon antrenmanı toplam vücut egzersizi haline getirecektir!
Yanlamasına yükselme ile “adımın arkasından adımın” nasıl yapılacağını öğrenmek, standart hamlelerden sıkılıyorsanız ve yeni bir şey denemek istiyorsanız harikadır. Ayrıca tüm vücudu direncini artırmanın ve tek bir egzersizde emeğinizin karşılığını daha fazla almanın harika bir yoludur.
Toplam vücut egzersizlerini seviyoruz çünkü etkili oldukları kadar işlevseller. Antrenman rutininize daha fazla toplam vücut egzersizi eklemek, sakatlığı önlemenize ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur, böylece daha uzun yürüyebilir ve daha dik oturabilirsiniz! Günümüzün dünyasında, ekranlara bakmak için sandalyelerimizde sürekli oturduğumuz için, postürü geliştirmek çok önemlidir!
Bu antrenman dambıl gerektirir. Formunuzdan ödün vermeden güçlük çekecek kadar güçlü bir ağırlık seçmenizi öneririz. Ve uygun bir form, bir hamlenin etkili olması için çok önemlidir! Başlamadan önce, yanlamasına yükselme ile “adımın arkasından adım” ile nasıl mükemmelleşeceğinize dair bazı ipuçlarını aşağıda bulabilirsiniz: Dirseklerin yumuşak olmasına dikkat edin, ancak bileklerin altında değil, bu yüzden hala bacak kaslarını çalıştırıyorsunuz. Dirsekleri omuz yüksekliğine kaldırın, ama daha fazla değil. Omuzlarını, yanlardan dışa doğru tutun. Son olarak, çaprazlama sırasında gövde veya dizinizi çevirmediğinizden emin olun. Dizinizin bükülmemesi için kalçalarınızı ve göğsünüzü öne doğru tutun.
7.Tricep Kickback Nasıl Yapılır
Tricep (Arka kol) Kickback, kuvvetli, yontulmuş kollar için trisepsleri güçlendirmek için dambıl kullanılan bir egzersizdir. Kollarınızın sarkıklığından bıktınız ve eliniz durduğunda bile sallanıp dalgalanıyorsa, o zaman bu hareket sizin için. Birçok insan, üst kollarının yaşlandıkça sarkmaya başladıklarından şikayet ederler. Bununla başa çıkmanın bir yolu var. Tricep Kickback’i nasıl yapacağınızı öğrenirseniz, üst kollarınızı güçlendirmek için çok basit bir hareketiniz olacak!
Tricep Kickback’in nasıl yapıldığını öğrenenen kadar , daha hafif ağırlıklarla başlamanızı öneririz. Bu hareketin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını ve tüm hareketlerin nasıl yapılacağını öğrenmek son derece önemlidir. Ağırlıklar çok ağırsa bundan daha düşük ağrılık seçeceksiniz.
Dirsekler omuzlarla paralel bir pozisyonda başlamalıdır. Ağırlıklar çok ağır olduğu zaman, kolları o kadar yüksek tutamazsınız, bu nedenle hareket halindeyken yanlış pozisyonda başlarsınız. Hareketi başlatın, tam güç ilerleyin ve ardından daha fazla ağırlıklar ekleyerek, daha doğru bir şekilde yapabileceğinizden emin olun.
8.Bird Dog Nasıl Yapılır
Bird Dog, vücudunuzun dengeyi bulmasını sağlamasına yardımcı olurken, alt sırt ve karın bölgelerini güçlendiren temel vücut egzersizidir. Eğer Bird Dog’u nasıl yapacağınızı öğrenirseniz, vücudunuzun daha güçlü olmasını sağlayacak bir egzersize sahip olacaksınız.
Bird Dog uygulamasında ilk ipucu dizlerinizin bir mat veya yumuşak bir yüzeyde olduğundan emin olmaktır. Çok kalın bir şey seçmeyin yoksa egzersizi gerçekleştirmek için yeterli dengeyi elde etme konusunda sorun yaşarsınız. Bununla birlikte, diz kapaklarınızı ağırlaştırmayacak yeterince yumuşak bir yüzey olduğundan emin olun.
Kuş Köpeği, bütünüyle sağlamlaştırma ile ilgilidir. Sağlamlaştırma, fitnessde sıklıkla gözden kaçan bir terimdir. Tüm vücudunuzun sağlığı ve gücünüz için son derece önemlidir. Alt karın kaslarınızı – transversus abdominus -güçlendirerek , vücudunuzun geri kalan kısmı ne olursa olsun, orta bölümü sabit ve sırtınızı güçlü tutmayı öğrenirsiniz. Bird dog, hareketi doğru şekilde gerçekleştirmede önemli bir faktördür. Kolunuzu ve bacağınızı tutarken kendinizi sabit tutmaya çalışın. Sırtınızda dökmek istemediğiniz bir bardak su varmış gibi davranın. Bu çok zordur! Tüm bu süre boyunca, karın kaslarınıza sıkarak daha güçlü bir karın kasları elde edebilirsiniz. Onun için bu harekete, zamanınızı ayırmaya değer.
Kaynak: gethealtyu.com