En iyi kasık kası esnetme hareketleri ile kasık kaslarınızın daha aktif olmasını ve yaralanmalara karşı daha dirençli hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Sporcuların, özellikle sprint ve çok fazla yanal hareket gerektiren sporlarda kasık ağrısından muzdarip olması nadir görülen bir durum değildir. Kasık çekmesi ve zorlamaları, rekabetçi yaşamın bir parçasıdır ve sadece yüksek hızlı spor yapan sporcularla sınırlı değildir, aynı zamanda zayıflamış karın ve kalça kaslarından, özellikle de iliopsoas kasından muzdarip bireylerle de görülmektedir. Peki, kasık kasları tam olarak nedir ve bu kas grubunun yaralanması nasıl önlenir ve kasık kasları nasıl güçlendirilir? Aşağıdaki her iki soruyu da araştırıyoruz ve yaralanmayı önlemek için en iyi kasık esnetme hareketleri listesini sunuyoruz.
Kasık Kası Nedir?
Kasık bölgesi, alt karın bölgesinin hemen sağında, tendonların, bağların ve fasyanın kasık kemiğine bağlandığı bölgedir. Buna kasık bölgesi denir ve kasık kemiğini kasıklara bağlayan kasık bağını içerir .
Sporcular atletik anlamda kasık yaralanmalarından bahsettiklerinde, çoğu zaman bacakların hareketlerinden sorumlu olan iç uyluk boyunca yer alan ‘kasık kasını’ oluşturmak için birleşen beş addüktör kastan birini kastediyorlar.
Kasıkta Bulunan Kaslar
Kasık kasları anatomisi şu şekildedir;
- adduktor longus
- adductor brevis
- adductor magnus
- gracillis
- pectineus
Kasık Kasılması Neden Olur?
Kasıklar bacak hareketini kolaylaştırır ve kalça ile uyluk arasındaki etkileşimde kas grubu olarak önemli bir rol oynar. Kalça veya uyluk adduksiyonu gerektiren herhangi bir şey – kalçaların ve bacakların vücudun orta veya eksenine doğru hareketi, beş addüktör kastan herhangi biri zayıf veya sertse ağrıya, gerilmelere ve çekilmelere neden olabilir.
Pektin, kalça fleksörünü (psoas majör) addüktör kasların geri kalanına bağlayan en ön addüktördür. Addüktör tendonları, bölgeye yayılan sürekli bir lif tabakası aracılığıyla kasık kemiğine bağlanır ve addüktör tendonları, kasık bağını ve rektus kaslarını birleştirir.
Ani yön değişikliği veya hızlı hareket, addüktör kaslarının gerilmesine ve kasıkların çekilmesine neden olabilir. Zayıf addüktör kaslar, karın ve kalça fleksörlerini zayıflattığı için bel ağrıları ve fıtıkların da bir nedeni olabilir.
Kasık Kası Ağrısı Nedir?
Pubik tüberkülde meydana gelen herhangi bir sorunun üst kasık ağrısına neden olduğunu bilmek önemlidir, ancak bunu addüktör tendon kaynaklı alt kasıktan ayırmak zordur. Genel olarak konuşursak, iltihaplanma, ağrı, ağrı kasık bölgesinden yayılıyorsa, kasık fıtığı olarak kabul edilir, kasık ağrısından bahsederken çoğu insanın bahsettiği şey addüktör kaslarından yayılan ağrıdır.
Kasık veya addüktör kasları, bacak kaslarının stabilitesine ve hareketine yardımcı olan şeydir. Bu kasların neden olduğu herhangi bir gerginlik veya yırtık, kalça bölgesinden bacaklara kadar uzanan kasık bölgesinde dayanılmaz ağrıya neden olabilir. Kasık kaslarının tekrar tekrar aşırı kullanımın da, özellikle sporcular antrenmandan önce ısınma yapmadıkları zaman kasık iltihabına neden olabilir.
Kasık Çekmesi Nasıl Tedavi Edilir?
Kasık çekmesi aynı zamanda iç uylukta ağrı ve diz kaldırılırken veya bacakları bir araya getirirken hissedilen ağrıdır. Kasık bölgesinde hafif ağrı, kasık çekilmesi sonucu kasık gerilerek giderilebilir. Aynı zamanda kasık ve pelvik tabanın esnekliğini ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Erkekler için kasık germe, kadınlara göre biraz farklıdır ve bu kas bölgesini güçlendirmek veya ağrıdan kurtulmak için yapılabilecek birçok farklı germe türü vardır.
İlk 24 ila 48 Saat Spor Sakatlıklarında İlk Tedavi Yöntemi (PRİCE)
- Yürümekten veya ağrıya neden olan herhangi bir aktiviteden kaçınarak alanı dinlendirin.
- Bölgeye 2 saatte bir 10 ila 15 dakika buz paketleri uygulayın.
- Alanı elastik bir bandaj sargısıyla sıkıştırın.
- Durumunuz kötüyse, yürürken kasları daha fazla zorlamamak için koltuk değnekleri kullanılabilir.
Kasık Yırtığı ve Gerginliği Nedir?
Kasık gerginliği, iç uyluğun veya kalçanın ön kısmındaki kasların aşırı gerilmesi veya yırtılmasıdır. Bir kasa aşırı yüklenme olduğunda kas gerginliği oluşur. Bu, genellikle fiziksel aktivite sırasında kasların aşırı kullanımından veya kasların aniden kasılmasından kaynaklanabilir. Yaralanma, kaslar çok kuvvetli bir şekilde kasıldığında veya çok kuvvetli bir şekilde gerildiğinde meydana gelir. Oluşan kas hasarı miktarına göre derecelendirilir:
- Derece 1: Hafif veya kısmi gerilme veya birkaç kas lifinin yırtılması. Kas hassas ve ağrılıdır, ancak normal gücünü korur. Bacak kullanımı bozulmaz ve yürümek normaldir.
- Derece 2: Orta derecede gerilme veya kas liflerinin daha büyük bir yüzdesinin yırtılması. Daha fazla hassasiyet ve ağrı, gözle görülür güç kaybı ve bazen morarma vardır. Bacak kullanımı belirgin şekilde bozulur ve yürürken topallama yaygındır.
- Derece 3: Kas liflerinin şiddetli yırtılması, bazen tam bir kas yırtılması. Yaralanma meydana geldiğinde bir “patlama” sesi duyulabilir veya hissedilebilir. Morarma belirgindir ve bazen yırtığın olduğu yerde deri altında kasta bir “çukur” görülebilir. Bacağın kullanımı çok zordur ve bacağa ağırlık vermek çok acı verir.
Kasık kasları gerildiğinde veya yırtıldığında, kas lifleri ve diğer hücreler bozulur. Morarmaya neden olan kanama meydana gelebilir. Yaralanmadan sonraki birkaç dakika ila birkaç saat içinde, yaralanan bölgenin genişlemesine ve gergin ve sert hissetmesine neden olan şişlik meydana gelebilir. Kasık gerilmeleri en çok futbol, futbol ve dans gibi atletik faaliyetlerde ortaya çıksa da, ağır eşyaları kaldırmak veya yürürken kayma gibi günlük aktiviteler sırasında da ortaya çıkabilir.
Nasıl Teşhis Edilir?
Öncelikle fizyoterapistiniz sağlık geçmişinizi almayı içeren kapsamlı bir değerlendirme yapacaktır. Fizyoterapistinizin ilk amacı, başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısına yönlendirmeyi garanti edecek semptomlarınıza neden olan diğer ciddi koşulları dışlamaktır. Kasık ağrısı, kalça, pelvis veya belinizi içeren diğer tanılarda mevcut olabileceğinden, fizyoterapistiniz özel sorular sorabilir veya bu diğer bölgelerin ağrınıza olası katkısını değerlendirmek için ek testler kullanabilir.
Belirti ve bulgular
Kasık gerginliği ile kasık bölgesinde veya karnın alt kısmında aşağıdaki semptomlardan birini veya birkaçını yaşayabilirsiniz:
- Ağrı, derin ağrı ve / veya spazmlar
- Şişme
- Morarma
- Sıkılık, Sertlik
Aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasını da yaşayabilirsiniz:
- Yürümeye, merdiven çıkmaya veya bacağı hareket ettirmeye çalışırken bacakta zayıflık
- Yürürken topallama
- Ayakta durmayı ve yürümeyi gerektiren günlük aktiviteleri gerçekleştirmede zorluk
En İyi Kasık Esnetme Hareketleri
Butterfly Stretch
Bu hareket ile gerdirme yapmak kalçalarınızı, kasıklarınızı, iç uyluklarınızı germenize ve sırtınızı aşağı indirmenize yardımcı olur. Bu esnemeyi gerçekleştirmek için, ayaklarınız bir arada ve dizleriniz yana doğru inecek şekilde yere oturun. Ayaklarınızı ellerinizle tutarak ve kendinizi daha fazla iterek kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
Seated Long Adductor Groin Stretch
Dizlerin altındaki addüktör kaslarını geren bu hareket esnemesini gerçekleştirmek için, yukarıdaki resimde gösterildiği gibi bacaklarınız mümkün olduğunca ayrı olacak şekilde açarak yere oturun. Sırtınızı düz tutun ve dizleriniz düz olacak şekilde öne doğru eğin. Bu egzersiz ile kasık kasılması ve kasıkların çekmesini önleyebilir ayrıca kasık kaslarınızın daha esnek olmasını sağlayabilirsiniz.
Standing Inner Thigh Side Stretch
İç uyluk kaslarını germenin bir başka iyi yolu da ayaklar açık şekilde yanlara doğru esnetmektir. Ekipman gerektirmez. Sol dizinizi yandan hamle şeklinde bükün ve sağ bacağınızı düz tutarak iyice açın, vücudunuzu sağa doğru eğerek sağ kalçanızı yere doğru itin. Taraf değiştirmeden önce konumu birkaç saniye boyunca esnek tutun. Kasık kasılması, kasık çekmesi gibi problemlerle karşılaşmak istemiyorsanız bu hareketleri antrenmandan önce mutlaka uygulamaya özen gösterin.
Lying Glute and Groin Stretch
Tüm kasık addüktör kasları, yatar durumda olan glute addüktör gerdirme işlemi yapılarak eşit şekilde gerilebilir. Basitçe yere uzanın, sol bacağı diğerinin üzerine geçirin ve sağ bacağınızı kendinize yaklaştırarak gerin. Bir kaç saniye esnek bir şekilde tutarak diğer bacağınıza uygulayın.
Deep Squat Groin Stretch
Bu kasık gerginliği gelişmiş bir kasık kası hareketidir ve aynı anda her iki tarafın da gerilmesine yardımcı olur. Bu esnemeyi gerçekleştirmek için, ayaklarınızı birbirinden ayırarak ayakta durun ve dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinin üzerine gelecek şekilde 90 derecelik bir açıyla bükmek için çömelin. Pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve 3 kez tekrarlayın. Her iki bacağınızdaki kasık kaslarında bir gerginlik hissetmelisiniz.
Crescent Moon Pose
Bu bir yoga pozudur. Kasık germe, kalça, kasık ve alt sırt kaslarını birlikte esnetmenize yardımcı olacaktır. Sol diziniz yere gelecek şekilde oturun ve sağ dirseğinizi sağ dizinizin içine yerleştirerek gerin. Her iki kolunuzu yukarı doğru uzatarak gövdenizi mümkün olduğunca geriye doğru yaslayın. Sırtınızın alt kısmında ve sağ kasıklarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye bekleyin ve ardından diğer bacakla tekrarlayın. Kasık Esnetmesine yardımcı olan bu hareket bozuk postür duruşu içinde fayda sağlamaktadır.