Zazen olarak da bilinen Zen meditasyonu, kökleri Budist psikolojisine dayanan bir meditasyon tekniğidir. Zen meditasyonunun amacı dikkati düzenlemektir.
Bazen "düşünmemek üzerine düşünmeyi" içeren bir uygulama olarak da anılır.
Zen meditasyonu sırasında insanlar genellikle lotus pozisyonunda ya da bacak bacak üstüne atarak oturur ve dikkatlerini içlerine yöneltirler. Bazı uygulayıcılar bu adımın nefesleri sayarak -genellikle birden 10'a kadar- gerçekleştirildiğini söylerken, diğerleri saymanın söz konusu olmadığını söyler.
Zen Meditasyonu Sırasında Neler Olur?
Zen meditasyonu, izleme becerilerinin kullanıldığı bir "açık izleme meditasyonu" olarak kabul edilir. Bu izleme becerileri, geniş bir dikkat kapsamıyla ve belirli bir nesneye odaklanmadan refleksif bir farkındalık durumuna dönüştürülür.
Zen meditasyonu, zihnin varlığına odaklanmakla ilgili olması bakımından farkındalığa benzer. Ancak, farkındalık belirli bir nesneye odaklanırken, Zen meditasyonu genel bir farkındalık içerir.
Merhamet geliştirmeye odaklanan sevgi dolu şefkat ve merhamet meditasyonunun veya bir mantranın okunmasını içeren mantra meditasyonunun aksine, Zen meditasyonu devam eden fiziksel ve öz-referans süreçlerine ilişkin farkındalığın artırılmasını içerir.
Zen meditasyonu uygulayan bireyler algıların, düşüncelerin, duyguların ve öznel farkındalığın akışını içerecek şekilde dikkat alanlarını genişletmeye çalışırlar.
Zen meditasyonu genellikle gözleri yarı açık tutmayı içerir, bu da gözleri kapatmayı teşvik eden diğer meditasyon türlerinden farklıdır. Zen meditasyonu sırasında, uygulayıcılar akıllarına gelen düşünceleri de reddeder ve esasen hiçbir şey düşünmezler.
Zamanla, zihinlerinin dolaşmasını nasıl engelleyeceklerini öğrenirler ve hatta bilinçdışı zihinlerine ulaşabilirler.
Genellikle amaç, önyargılı kavramların daha fazla farkına varmak ve kişinin kendisi hakkında içgörü kazanmasıdır.
Zen Meditasyonu Faydaları
Araştırmalar meditasyonun çok çeşitli fiziksel, bilişsel, sosyal, ruhsal ve duygusal sağlık yararları olduğunu açıkça göstermektedir.2 Ve elbette meditasyon harika bir stres giderici olabilir, bu yüzden birçok insan ilk etapta ona yönelir.
Zen meditasyonunun diğer meditasyon türleriyle aynı faydaları sunması muhtemeldir, ancak meditasyon üzerine yapılan araştırmaların çoğu farklı türler arasında ayrım yapmamıştır.
Farklı meditasyon türlerinin beyni biraz farklı şekillerde etkileyebileceğini gösteren ilk araştırmalar vardır.3 Bu nedenle, Zen meditasyonunun diğer meditasyon türlerinde görülenlerin ötesinde bazı ek faydalar sunması mümkündür.
Beyin Üzerindeki Etkisi
Bilim insanları yıllardır meditasyonun zihni ve bedeni nasıl etkilediğini araştırmaktadır. Zen meditasyon pratiğine ve bunun beyni nasıl etkilediğine özel bir ilgi gösterilmiştir. 2008 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, Zen meditasyonunda üç yıldan fazla günlük pratiği olan 12 kişi ile hiç meditasyon yapmamış 12 acemiyi karşılaştırmıştır.4
Çalışmaya katılan herkese beyin taraması yapıldı ve nefeslerine odaklanmaları istendi. Ara sıra, bir bilgisayar ekranındaki gerçek bir kelimeyi anlamsız bir kelimeden ayırt etmeleri istenmiştir. Daha sonra tekrar nefeslerine odaklanmaları istendi.
Taramalar, Zen eğitiminin "varsayılan ağ" olarak bilinen bir dizi beyin bölgesinde faaliyete yol açtığını ortaya koydu. Varsayılan ağ, gezgin zihinlerle bağlantılıdır.
Düzenli olarak Zen meditasyonu yapan gönüllüler, meditasyonları yarıda kesildikten sonra acemilere kıyasla çok daha hızlı bir şekilde nefeslerine geri dönebildiler.
Çalışmanın yazarları, meditasyonun odaklanma, dikkatini verme ve dikkat dağıtıcı unsurları sınırlama kapasitesini artırabileceği sonucuna varmışlardır; bunların hepsi günümüzün dijital dünyasında insanlar için bir mücadele olabilir.4
Bilinçdışına Erişim
Zen meditasyonunun uygulayıcıların bilinçdışı zihinlerine daha iyi erişmelerini sağlayıp sağlayamayacağı da merak konusu olmuştur. Bilinçli zihnin bir seferde sadece bir şeye odaklanabildiği düşünülür; örneğin alışveriş listenize ya da okuduğunuz bir kitaba.
Ancak uzmanlar bilinçdışı zihnin çok geniş olduğundan şüpheleniyor. Birçok araştırmacı, bilinçdışı süreçlere nasıl erişileceğini bilmenin daha fazla yaratıcılığı teşvik edebileceğine ve insanların hedeflerine ulaşmak için ne yapmaları gerektiğinin daha fazla farkında olmalarına yardımcı olabileceğine inanıyor.
2012 yılında yapılan bir çalışmada Zen meditasyonunun uygulayıcıların bilinçdışı zihinlerine daha iyi erişmelerine yardımcı olup olmadığı incelenmiştir.6 Katılımcıların hepsi deneyimli Zen meditasyoncularıydı. Bir gruptan 20 dakika meditasyon yapmaları istenmiştir. Diğer gruptan ise dergi okumaları istenmiştir. Daha sonra, tüm katılımcılar bir bilgisayarın bulunduğu kabinlere oturtuldu.
Ekranda gösterilen üç kelimeyi dördüncü bir kelime ile ilişkilendirmeleri istendi. Ayrıca cevabı mümkün olduğunca hızlı yazmaları istendi. Testten önce meditasyon yapan bireyler görevi daha hızlı tamamlayabilmiş, bu da bilinçdışı zihinlerine daha iyi erişebildiklerini göstermiştir.
Bir başka çalışmada, bir gruptan yine 20 dakika meditasyon yapmaları istenirken, kontrol grubuna sadece rahatlamaları söylenmiştir. Ardından, tüm gönüllülere her biri üç ya da dört doğru yanıtı olan 20 soru soruldu. Örneğin, dört mevsimden birini söylemeleri istenebilir. Ancak, soruyu bilgisayar ekranında görmeden hemen önce, 16 milisaniye boyunca "İlkbahar" gibi potansiyel bir cevap yanıp söndü.
Meditasyon grubu ortalama olarak bilinçaltı kelimelerle eşleşen 6,8 cevap verdi. Kontrol grubu ise sadece ortalama 4,9 kelimeyle eşleşti. Araştırmacılar, meditasyon yapanların, meditasyon yapmayanlara kıyasla beynin dikkat ettiği şeylere daha iyi erişebildikleri sonucuna vardılar.6
Çalışmanın yazarları Zen meditasyonunun beynin arka planında neler olup bittiğine dair daha iyi bir kavrayış sağlayabileceğini belirtiyor.
Zen meditasyonu nasıl hissettiğinizi, neden belirli kararlar aldığınızı ve çevrenizden nasıl etkilendiğinizi daha iyi anlamanızı sağlarsa, bunun hayatınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir.
Uyuşturucu Bağımlılığı Tedavisi
Zen meditasyonu Tayvan'daki uyuşturucu bağımlılığı tedavi programlarında sıklıkla kullanılmaktadır çünkü kalp atış hızını ve solunumu yavaşlatırken otonom sinir sisteminin işleyişini de iyileştirmektedir. Aslında, Journal of Traditional and Complementary Medicine'da yayınlanan 2018 tarihli bir çalışmanın yazarları, Zen meditasyonunun beyin-kalp etkileşimlerini etkilediğini bulmuşlardır.7
Yazarlara göre, Zen uygulayıcıları pratiklerini organ kalbinin içindeki ruhani kalbi açığa çıkarmaya adamışlardır. "Yıllar süren Zen meditasyon uygulaması sayesinde, uygulayıcılar beyin fonksiyonlarını tamamen yeniden düzenleyerek ruhani kalbin hakim olduğu sözde bağımsız bir beyin haline getirmişlerdir."
Uyuşturucu bağımlılığından kurtulma sürecinde olan bireyler de otonom sinir sistemleriyle (nefes alma, kalp atışı ve sindirim süreçleri gibi bilinçli olarak yönlendirilmeyen bedensel işlevlerin kontrolünden sorumlu sistem) ilgili sorunlar yaşayabilir.
Araştırmacılar, 10 dakikalık Zen meditasyon seanslarının hastalarda otonom sinir sistemi işlevinde önemli iyileşme gösterdiğini tespit etmiştir.
Zen meditasyonu ruh halini de iyileştirir; ve daha iyi bir ruh hali, uyuşturucu bağımlılığı olan kişilerin tekrar kullanma isteğine direnmelerine yardımcı olmanın anahtarı olabilir. Araştırmacılar ayrıca Zen meditasyonunun "hipotalamus ve ön lob işleyişini geliştirdiğini", bunun da öz kontrolü geliştirdiğini ve insanların bağımlılığın üstesinden gelmesine yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
Çalışmaya katılan 18 kişiden 16'sı 10 dakikalık bir Zen meditasyon seansından sonra "beden ve zihin temizliği ve gençleşmesi" yaşadıklarını söylemiştir. Katılımcılar ayrıca kafa derisinde karıncalanma, tüm vücutta sıcaklık ve serinlik hissettiklerini belirtmişlerdir.
Zen meditasyonunu bir tedavi olarak kullanan araştırmacılar, bunun beynin, bireylerin detoks ve iyileşme sürecini başarılı bir şekilde geçirmelerine yardımcı olan bölgelerini etkilediğini söylüyor.
Nasıl Öğrenilir
Zen meditasyonu hakkında daha fazla bilgi edinmenin sesli programlar, çevrimiçi videolar, çevrimiçi öğrenme programları ve konuya adanmış kitaplar dahil olmak üzere birçok yolu vardır. Ayrıca bir Zen meditasyon sınıfı bulabilir ve böylece bir eğitmenden öğrenebilirsiniz. Ek olarak, bir hafta sonundan bir ay veya daha uzun süren çeşitli meditasyon inzivaları vardır.
Zen meditasyon inzivaları özellikle Çin'de bir Budist tapınağında uygulamayı öğrenmek isteyen turistler arasında popülerdir. Dolayısıyla ilgi alanınıza, ihtiyaçlarınıza ve bütçenize bağlı olarak Zen meditasyon tekniklerini öğrenmenize yardımcı olacak bir program bulmanın pek çok yolu vardır.
Zen Meditasyonu Sizin İçin Uygun mu?
Meditasyon söz konusu olduğunda, hangi türün sizin için en uygun olduğunu bulmak önemlidir. Araştırmalar Zen meditasyonunun her zaman favori olmadığını gösteriyor. Hatta bazen listenin en alt sıralarında yer alıyor.
2012 yılında yapılan bir çalışmada, üniversite öğrencileri dört hafta boyunca yedi gün boyunca belirli bir meditasyon türünü uyguladı. Çalışmanın sonunda, meditasyon uygulamalarını kişisel tercihlerine göre sıralamaları istenmiştir. Önemli ölçüde daha fazla katılımcı Vipassana (farkındalık) ve Mantra meditasyonunu Zen ve Qigong Görselleştirme'den daha yüksek sıralamıştır.
Kaynakça:
How to Know if Zen Meditation Is Right for You, Amy Morin, LCSW, 2023
What is Zen Meditation? Benefits & Techniques, Mindworks Team