Squat Nasıl Yapılır?
Son yıllarda yaygınlaşan squat ön ve arka bacak kasları ile kalçayı aktif olarak; bel, sırt, baldır ve karın kaslarını pasif olarak çalıştırır. Çok sayıda kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için vücudu şekillendirmeye de yardımcı olur.
Etkili bir egzersiz olan squatın yaygın olarak bilinen çeşitleri şu şekilde sıralanabilir:
- Tam çömelme
- Yarım çömelme
- Ağırlık önde çömelme
- Tek bacakla tam çömelme
- Tek bacakla yarım çömelme
- Ayrık çömelme
Her çeşit squat aynı kas gruplarını çalıştırır. Ancak ağırlıklı olarak çalışan kas grubu, uygulanan çeşide göre değişiklik gösterir.
Squatın Faydaları
- Kalori yakmayı hızlandırır. Bu sayede zayıflamaya yardımcı olur.
- Vücudu sıkılaştırır ve toparlanma sağlar.
- Kasların ve kemiklerin güçlenmesinde önemlidir.
- Duruş bozukluklarını giderir.
- Selülitlerin azalmasında etkilidir.
Birçok faydası olmasına ve yaygın olarak yapılmasına karşın squat, yanlış teknik ile uygulanan sporların başında yer alır. Yanlış squat uygulamaları ciddi sakatlanmalara yol açabilir.
Squat Nasıl Yapılır?
Sakatlanmaların meydana gelmemesi için squat yapmaya başlamadan önce en az 15 dakika ısınma hareketleri yapılır. Tam çömelme hareketinin yapılışı şu şekildedir:
- Bacaklar omuzlar hizasında açılır. Ayaklar en az 30 derecelik, en fazla 45 derecelik bir açı ile dışa dönük olmalıdır.
- Kürek kemikleri birbirine yaklaştırılır ve ağırlık buradaki kaslara temas edecek şekilde sırtlanır. Kafa ileriye bakar pozisyonda olmalıdır. Karın içeri çekilir ve göğüsler öne çıkarılır.
- Ağırlığı kavrarken bilek bükülmemelidir.
- Nefes alınarak çömelmeye başlanır ve çömelme esnasında ağırlık parmak uçlarına doğru verilir. Diz kapakları ayak parmak ucu ile hizalanıncaya kadar çömelmeye devam edilir. Çömelme sırasında kambur durulmaz. Popo mümkün olduğunca dışarı çıkarılır.
- Ardından nefes verilerek kalkılır. Kalkış anında ağırlık bacaklara ve topuklara verilmelidir.
Squat yapmaya ilk başlandığında ağırlıksız yapılır. Bir süre ağırlıksız olarak vücut alıştırılmalı ve çömelip-kalkma sürecinin teknikleri tam olarak öğrenilmelidir. Ardından vücudun ihtiyacına uygun hazırlanmış bir program ile devam edilmelidir.
Squat bacak ve dizlerinde sorun olanlar ve aşırı kilolular dışında herkes için uygundur. Ancak yapılacak olan squatın çeşidi ve sıklığı, kaldırılacak olan ağırlığın miktarı gibi kriterler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
Evde squatın nasıl yapılabileceği hakkında bilgi sahibi olmak için Squat Evde Nasıl Yapılır? yazısını okuyabilirsiniz.