Seated dumbbell curl hareketini yapmak için bir benchin üzerine oturun. İki elinize de istediğiniz ağırlıkta olan dumbbellı alın. Kollarınız ve ayaklarınız birbirine bakacak şekilde olmalıdır. Alt taraftan tuttuğunuz dumbbelleri kol dirseklerinizi kırarak kaldırıp indirin.
Bu hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak düzgün ve eşit bir şekilde nefes alıp verin. Seated dumbbell hareketini biceps antrenmanından sonra yapabilirsiniz. Oturarak yaptığınız bu egzersiz, ayakta yapılan seated dumbbell hareketine göre daha zorlayıcı olabilir. Bu yüzden yapacağınız bu egzersizde kaldırdığınız hareketleri zamanla arttırmanız sizler için daha iyi bir seçenek olacaktır.
Oturarak yaptığınız seated dumbbell hareketinde kaldırdığınız ağırlığı yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırmanız gerekmektedir. Bu yükseklik mesafesi ise çene hizanız ile sınırlıdır. Aynı zamanda kaldırdığınız dumbbellları dizlerinize değmeden verdiğiniz nefesle birlikte hareket ettirmeniz gerekmektedir.
Seated Dumbbell Curl Hareketi Nasıl Yapılır?
Seated Dumbbell Curl, biceps kaslarını hedefleyen bir egzersizdir ve ağırlık çalışması yapmak isteyen kişiler tarafından sıklıkla kullanılır. İşte adım adım nasıl yapılacağı:
- Dambıl Seçimi: Uygun ağırlıkta dambıllar seçin. Seated Dumbbell Curl hareketi, birçok kası çalıştıran oldukça yoğun bir egzersiz olduğu için, ağırlıkları dikkatlice seçmelisiniz. Genellikle, başlangıç seviyesinde olanlar 2-5 kilogram arası ağırlıklarla başlayabilirler.
- Oturma Pozisyonu: Bir sandalye veya bench üzerinde oturun ve ayaklarınızı yere tamamen yerleştirin. Sırtınız dik olsun ve omuzlarınız düzgün bir şekilde geriye doğru çekilsin. Dirseklerinizi yere paralel hizada tutun ve bileklerinizi doğal bir şekilde tutun.
- Dambılların Tutulması: Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleri size bakacak şekilde dambılları kavrayın. Dambılların ağırlığı bileklerinizi zorlamamalıdır.
- Hareket: Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, dambılları yukarı doğru kaldırın. Dirseklerinizin sabit kalmasına özen gösterin ve sadece ön kolunuzu hareket ettirin. Bileklerinizi hareket ettirmeyin ve kavrama sıkılığınızı kaybetmeyin. Dambılların omuz hizasına gelmesine dikkat edin.
- Tepe Noktası: Dambılları omuz hizasında tutarak birkaç saniye bekleyin. Bu pozisyonda biceps kaslarınızı sıkın ve kasılı durun.
- İniş: Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi yere paralel hizada tutmaya devam edin ve bileklerinizi hareket ettirmeden ağırlığı kontrol altında tutun.
- Tekrar: Hareketi tekrarlayın ve her sette belirlediğiniz tekrar sayısına kadar devam edin. Genellikle, 3-4 set ve 8-12 tekrar yapılması önerilir.
Not: Hareketi doğru yapmak ve yaralanmalardan kaçınmak için yavaş ve kontrollü hareketler yapmaya özen gösterin. Ayrıca, nefes alıp verme tekniklerine de dikkat etmeniz gerekiyor. Egzersiz sırasında nefes alın ve egzersiz bitiminde nefes verin.
Seated Dumbbell Curl Hareketi Ne İşe Yarar?
Her vücudun belli bir yağ ve kas oranında bulunması gerekir. Eğer vücutta bulunan yağ ve kas oranları olması gerektiğinden az ya da fazla olursa vücutta istenmeyen ve görünüş olarak da hoş durmayan bazı değişiklikle yaşanır.
Özellikle de vücudun her bölümünün daha fit ve daha sıkı durması için kasların yoğunlukta olması gerekir. Yağ oranı fazla olan vücut yapılarında ise bazı hastalıklar meydana gelebilir. Vücuttaki yağ oranı çok fazla olan kişilerde sıklıkla karşılaşılan hastalıklardan ilki de obezitedir. Ama vücuttaki yağ ve kas oranının değişmesi her zaman hastalıklarla ilişkili olmayabilir. Genetik hastalıklar, stres ve hormonal bozukluklar zaman zaman yağ oranımızı arttırır ve vücudumuzun görüntüsünü değiştirebilir.
Bu sebeplerden ötürü fazla kilo alan insanların ise tek yapması gereken şey vücut yapılarına uygun olan diyet listesini belirlemek ve kaslarını çalıştırarak yağ yakım sürecini hızlandırmak olacaktır. İşte tam da burada devreye giren egzersiz hareketleri sayesinde istediğiniz gibi kaslarınızı çalıştırabilecek ve vücut kitle endeksinizi tekrardan kontrol altına alabileceksiniz.
Yukarıda bahsedildiği gibi vücudun belli sebeplerden dolayı bozulan yağ ve kas oranını tekrardan düzenlemek ve kasları çalıştırmak için seated dumbbell curl hareketi yapılabilir. Yalnız bu hareketi yapmaya başlarken spor alanında bir uzman görüşü almanız son derece önemlidir.
Çalışmaya ve hareket etmeye başlayan kaslar, yalnızca kilo kontrol programlarına destek sağlamaz. Bunun yanı sıra vücuttaki sistemlerin düzgün bir şekilde çalışmasına ve organların da görevlerini yerine getirmesini sağlar. Yani kasların çalışma düzeni, tüm vücut yapısını olumlu derecede etkiler.
Seated dumbbell curl hareketinin faydaları işe şu şekilde belirtilmiştir;
- Kol kaslarının gelişimini destekler,
- Kişinin kavrama kabiliyetini ve dayanıklılığını arttırır,
- Ön kol kas yapısını büyütür ve kasların güçlenmeni sağlar.
- Halk arasında pazı olarak bilinen biceps kaslarının çalışmasını ve büyümesini destekler,
- Eşit gelişmeyen kol kaslarını eşitler.
- Duvara dayanarak da yapacağınız bu egzersiz programı en zor programlardan birisidir ve kaslarınıza daha fazla etki eder.
Seated Dumbbell Curl Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Farklı sebeplerden ötürü tercih edilen bu seate Dumbbell curl hareketi, en çok biceps kaslarını çalıştırır. Bu kas sisteminin yanı sıra aşağıda belirtilen kas yapılarını harekete geçirir ve vücudun daha güçlü ve sağlıklı olmasını sağlar;
- Biceps ( kol kasları – pazu kasları )
- Biceps brachii short head ( boyu kısa olan üst kol kası )
- Biceps brachii long head ( boyu uzun olan üst kol kası )
- Brachioadialis ( kol kası )
- Deltoid antrerior head (pazu kaslarına hacim kazandırır. Omuz kası olarak da bilinir. )
- Deltoid middle head
- Deltoid posterior head
Seated Dumbell Curl Egzersiz Çeşitleri ve Set Sayıları
- Seated Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell’lar aynı aynda kaldırılır. Standart seated dumbbell curl programıdır.
- Seated Two Arm Dumbbell Curl
Standart versiyonunun diğer bir ismidir. Dumbbell’lar aynı anda kaldırılır.
- Seated Alternating Dumbbell Curl
Yapılan bu egzersiz çeşidinde ağırlıklar aynı anda değil sırası ile kaldırılır.
- Seated One Arm Dumbbell Curl
Bu egzersiz programında önce bir kol daha sonra diğer kolla ağırlık kaldırılır. Yapılan setler kişinin gücüne ve dayanıklılığına göre değişebilir. Bu hareketi özellikle de kaslarında eşitliği sağlayamayan kişiler tercih edebilir.
Seated Dumbell Curl hareketlerini yaparken 4 set şeklinde 10’ar kere tekrar edebilirsiniz. Bundan sonrası başlangıç aşamasında olan kişileri zorlayabilir. Setleri belirlemek için spor hocanızdan tavsiye alabilir ve en sağlıklı egzersiz programını gerçekleştirebilirsiniz.
Seated Dumbell Curl Hareketini Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Öncelikli olarak bu egzersiz programına başlarken kesinlikle bir uzmandan tavsiye almanız gerekmektedir. Aksi takdirde kaslarınıza zarar verebilir ve istenmeyen sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Belirlenen egzersiz programını yapmak için dikkat etmeniz gerekenler ise şunlardır;
- Öncelikli olarak doğru ağırlığı seçmelisiniz. Taşıyabileceğinizden fazla ağırlık kaldırmak size zarar verebilir,
- Dirsekleri çok fazla açmadan ve bacak hizanızda bu hareketi yapmalısınız.
- Ayakların duruşu asla değişmemelidir. Egzersiz bitene kadar aynı pozisyonda kalmanız gereklidir.
- Bel fıtığı rahatsızlığı olan insanların bu hareketi yaparken dikkat etmesi gerekmektedir.
- Doğru salınımı yapmanız gerekir. Aksi takdirde boş yere zaman kaybı yaşamış olacaksınız.
- Bu egzersizi yaparken nefes kontrolünü çok iyi bir şekilde ayarlamanız gerekmektedir. Aksi takdirde çok yorulabilir ve vücudunuzu yorabilirsiniz.
- Set aralarında en az 45 saniye dinlenmeniz gerekmektedir.
- Egzersize başlamadan önce, kaslarınıza zarar vermemek için ısınmayı kesinlikle unutmayın. Bu sayede kaslarınıza kan akışı sağlanacak ve kaslarınız daha rahat çalışabilecek.
Seated Dumbell Curl Hareketi Kaç Tekrar Yapılır?
Seated dumbbell curl hareketi kuvvet ve çekme antrenmanı olarak bilinir. Başlangıç olarak 4’er set şeklinde 10’ar kere yapılabilir. Yapılan egzersizlerin sayısını arttırmak için spor eğitmeninize danışmanız gerekmektedir.
Biceps Brachii Kası Nedir?
Pazu kasları olarak da bilinen biceps kası, dirsek ve omuz hareketinde rol oynar. Omuz ve dirsek arasında üst kolun önünde yer alan en büyük kastır. İki eklemli bir kastır ve omuz ve dirseğin hareketlerini kontrol eder. İnsan vücudundaki en değişken kaslardan biri olan biceps brachii çalıştırıldığı takdirde 2 katına kadar çıkabilir.
Seated Dumbbell Curl Hakkında Sık Sorulan Sorular
- Dumbell Curl Haftada Kaç Gün Yapılır?
Seated Dumbbell Curl egzersizi başlangıç olarak haftada 1 gün yapılabilir. Ama ilerleyen zamanlarda bu egzersizi spor eğitmeninizin eşliğinde hafta 2 kere istediğiniz set sayılarında tekrarlayabilirsiniz.
- Kol Kasları Ne Zaman Belirginleşir?
Düzgün bir çalışma prensibini benimseyen insanlarda 1 aylık yapılan spor sonucunda kol kasları değişir ve artış gösterir.
- Kol Gücü Nasıl Artar?
Haftada 2 ya da 3 kere yapılan seated dumbbell curl egzerzisi sayesinde kol gücünüzü arttırabilirsiniz. Bunun için 2 – 3 kiloluk ağırlıkları da kullanabilirsiniz.