Fiziksel, ruhsal ve zihinsel bir bütünlük sağlayan egzersizlerden oluşan pilates, son yılların en popüler antrenman çeşitlerinden biridir. Düzenli pilates egzersizleri yaparak sıkı bir vücuda sahip olabilirsin. Pilatesin amacı, vücuda daha fazla esneklik kazandırmak ve şekil veren uzun, güçlü kaslar yaratmaktır. Vücutta denge oluştururken aynı anda esneme ve güçlendirme için tasarlanmış bir terapötik egzersiz sistemi olarak tanımlanabilen pilatesin odak noktası, omurgayı destekleyen karın kaslarını güçlendirmektir. Böylece vücudun alt ve üst bölgelerini birlikte çalıştırabilmeni ve vücudu bir bütün olarak kullanabilmeni sağlar. Her bir pilates pozisyonunda nefes farkındalığı ve konsantrasyon yeteneğini artırmak hedeflenir. Ritmik egzersiz serisi; iyi bir duruş, zayıf kas sistemi, koordinasyon ve dengeyi destekler.
Pilates Sonuçlarını Görmek Ne Kadar Sürer?
Pilates egzersizlerinin sonuçlarının görülmesi için gereken süre antrenmanının hızına, yoğunluğuna ve uygulama sıklığına bağlı olarak değişir. Belirgin bir vücut sıkılığına ulaşabilmen için haftada 2-3 kez, 45-60 dakikalık yoğun pilates egzersiz programına uyman gerekir. Sıkı bir vücuda sahip olmak için pilates antrenmanlarının düzenli yapılması önemlidir. Her antrenmanına yeni hareketler ekleyerek egzersizin yoğunluğunu artırmalısın. Egzersizler yoğunlaştıkça kasların gücü ve dayanıklılığı artar, vücudun şekillenme süreci kısalır. Pilates mat çalışmasıyla ilgili deneyim kazandıktan sonra, pilates çemberi, topu, direnç bandı gibi pilates ekipmanıyla zorluk ve çeşitlilik katabilirsin. Düzenli olarak yapılan pilatesin faydalarını 2-3 hafta içinde hissetmeye başlarsın. Ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi hacimli bir kas görünümü yerine daha zayıf ve sıkı bir vücut görünümü sunan pilates ile kendini daha enerjik ve daha sağlıklı hissedebilirsin.
Sıkı Bir Vücut İçin 4 Pilates Hareketi
Sıkı karın ve vücut kasları için en etkili antrenmanlardan biri olan pilates, ayak parmaklarından başına kadar hemen hemen tüm vücut kaslarını çalıştırır. Sadece vücut ağırlığı kullanarak yapabileceğiniz aşağıdaki dört etkili pilates hareketi ile daha sıkı bir vücuda sahip olabilirsin:
1. Rolldown
Karın, kalça ve baldır kasları üzerinde oldukça etkili olan rolldown hareketi için:
- Yere otur ve bacaklarını kalça genişliğinde açarak dizlerini bük. Sırtının düz olmasına dikkat etmelisin.
- Ellerinle bacaklarının arkasını kavra ve sırtını yuvarlayarak karnını içeri çek. Yavaş yavaş gövdeni “C” şekline çevir.
- Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde yere doğru gövdeni bırak ve bu noktada 3 kez derin nefes alıp ver. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dön. Dinlenmeden hareketi 3 kez tekrarla.
2. Double-Leg Stretch
Karın, omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarını çalıştıran double-leg strech hareketi için:
- Sırtüstü uzan. Dizlerini göğüs hizasına getir ve her iki elinle dizlerinin üstünü kavra.
- Karın kaslarını sık ve başını, boynunu ve bacaklarını yerden kaldırırken bacaklarını da ileriye doğru uzat, kollarını geriye doğru başının üzerine getir. Bu pozisyonda birkaç saniye bekle.
- Dizlerini göğsüne geri çek ve ellerinle dizlerini tekrar tur. Hareketi 8 kez tekrarla.
3. Side Legs Circles
Karın, iç ve dış bacak kaslarının sıkılaşmasını sağlayan side legs circle hareketi için;
- Sağ üst kolun yerde ve başın sağ elinin üzerinde olacak şekilde sağ tarafına uzan.
- Dizlerin düz olsun kalçanı hafifçe kaydır. Bacakların ve gövden hafif bir açı oluştursun
- Sol bacağınızı 10-15 santimetre kadar kaldır. Kalçadan olacak şekilde sol bacağınla 8 küçük daire çiz. Daha sonra diğer yönde 8 küçük daire daha yap. 5 kez tekrarladıktan sonra hareketi diğer tarafta da uygula.
4. Spine Twist
Omuz, oblik, sırt, kalça ve bacak kaslarının sıkılaşmasında oldukça etkili bir egzersiz olan spine twist için;
- Bacaklarını öne doğru uzatarak otur. Sırtının dik olmasına dikkat etmelisin.
- Dizlerin düz, ayak parmakların yukarı bakacak şekilde pozisyon almalısın. Kollarını omuz hizasında avuç içlerin aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru aç.
- Duruşunu bozmadan, kalçalarını ve bacaklarını kaydırmadan üst bedenini olabildiğince sola doğru bük ve iki kez esne.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi sağ tarafta da tekrarla. Egzersizi her iki yönde 5’er kez uygula. Hareketi zorlaştırmak için 2-3 kiloluk ağırlıklar kullanabilirsin.
Haftada 3 kez yukarıdaki hareketleri düzenli olarak yaparak daha sıkı ve fit bir vücuda sahip olabilirsin. Pilates egzersizleri sırasında ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünlerine ve ekipmanlarına Decathlon’nun sunduğu ayrıcalıklı imkânlar ile kolayca ulaşabilirsin.
Ayrıca Decathlon Türkiye Youtube sayfamızı takip ederek ücretsiz eğitimlerimizden ve video içeriklerin faydalanabileceğini unutma! Aşağıda Pilates ile ilgili video içeriklerimizden bazılarını görebilirsin:
Sağlıkla ve sporla kal!