Hamilelik sürecinde en önemli aktivitelerden birisi yürüyüştür. Öncelikle güvenli ve kısmen kolay bir egzersizdir. Ayrıca anne ve bebeği hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan rahatlatır. Özellikle sahil kenarında ve parklarda yapılan yürüyüşler hava almak açısından da faydalıdır. Anne adayı bu şekilde kendini zinde hisseder.
Gebelikte Yürüyüşün Faydaları
Gebelikte yürüyüş çok faydalıdır.
- - Yürüyüş anne adayının kondisyonunu arttırır. Kasları güçlendirir.
- - Kalça kasları sıkılaştığı için normal doğum yapma ihtimali artar. Bilindiği gibi normal doğum en faydalı doğum şeklidir.
- - Gebelikte yürüyüş yapmak anne kadar bebeğe de faydalıdır. Günlük düzenli yürüyüş bebeğin kontrollü büyümesini sağlar.
- - Ayrıca kalori yakma açısından da çok etkilidir. Dengeli bir şekilde kilo alımına yardımcı olur.
- - Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olarak diyabet riski de azaltılmış olur.
- - Kan basıncını düzenleyerek yüksek tansiyona karşı koruma sağlar.
- - Anne adayı için sürekli evde kalmak sıkıntı hissi oluşturabilir. Yürüyüş sayesinde anne adayı günlük en az 20 dakika dış ortama da çıkmış olur. Stres azaldığı için daha rahat bir hamilelik geçirilir.
- - Yürüyüş yapmak hamilelikte faydalı olduğu kadar doğumdan sonra da faydalıdır. Anne bu şekilde kontrollü kilo kaybedebilir.
Gebelikte Yürüyüşe Ne Zaman Başlanmalı?
Hamileliğin ilk gününden itibaren yürümeye başlayabilirsiniz. Yürüme hamilelik boyunca yapılabilecek bir egzersizdir ve sağlık riski yoktur. Her üç aylık dönem boyunca, bazı ipuçları ve önlemler akılda tutulmalıdır. En önemlisi, herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuzla görüşün ve tavsiyelerini alın.
Yürüyüşte Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- - Yaz aylarında yürüyüş öğlen saatlerinde yapılmamalıdır. Bu saatlerde güneş yüksek açıda olduğundan anne adayına tehlike verebilir. Daha çok sabah ve akşam saatleri, yaz mevsiminde ideal yürüyüş saatleridir.
- - Gebelikte yürüyüş, ne çok hızlı ne de çok yavaş olmamalıdır. Her anne adayı kendi optimum hızını kendisi belirlemelidir. Hızlanan annenin vücut ısısı da artar. Fazla hız anneyi çabuk yorar. Bu şekilde nefessiz kalır ve erken doğum sancısı gerçekleşebilir.
- - İdeal hareketlerde ve hızdaki yürüyüş kan akışının düzenli olmasını sağlar. Kan akışı düzenli olunca ödem oluşumu azalır. Böylece hem bedenen hem de psikolojik olarak sizi rahatsız eden şiş el ve ayaklardan kurtulmuş olursunuz.
- - Yürüyüş yaparken en önemli konulardan biri sudur. Anne adayı yürüyüş esnasında mutlaka yanında su bulundurmalıdır. En az her on dakikada bir su takviyesi yapılmalıdır.
- - Gebeler vücut ağırlık merkezi değiştiğinden yürüyüş yaparken dengede olmaya dikkat etmelidir. Anne adayı yürürken mutlaka dengede olmalıdır. Bunun için gebelik ayı ilerledikçe yanında biriyle yürüyüş yapmak daha doğru olacaktır.
- - Gebelikte yürüyüşe başlamadan en az 40 dakika önce mutlaka gıda alınmalıdır. Yoğurt veya kefir gibi gıdalar yürüyüşten önce tüketilebilir. Böylece hem hafif gıdalar tüketmiş hem de yürüyüşe aç karnına çıkmamış olursunuz. Ayrıca yürüyüşten önce kuru üzüm gibi hafif ama tatlı hissi veren gıdalar da tüketilebilir. Kan şekerinin düşmesini önleyecektir.
- - Gebelikte yürüyüş mutlaka günde en az yarım saat olmalıdır. Bu durum gebenin durumuna göre değişir. Ayrıca yürüyüşe de doktor tavsiyesiyle başlanmalıdır. Hamileliğin ilk 7-8 ayında günde bir saat yürümek faydalıdır. Son ayda ise uzmanlar günde en az iki saat yürümek gerektiğini söylüyor. Bu yürüyüş birden iki saat olmayabilir. Gün içinde yürüyüş süresinizi parçalara bölebilirsiniz. Örneğin sabah yarım saat, ikindi vakti yarım saat, akşam eşinizle beraber bir saat gibi yapabilirsiniz.
- - Yürüyüşe yavaş adımlarla başlayıp hızlanarak devam etmek gerekir. Fakat çok fazla da hız yapılmamalıdır. Anne adayı yorulduğunu, nefessiz kaldığını ve halsizleştiğini hissettiği an yürüyüşüne ara vermelidir.
- - Gebelikte yürüyüş yaparken mutlaka spor ayakkabısıyla yapılmalı, bu ayakkabı da özenle seçilmelidir. Yürüyüş esnasında ayak sağlığını olumsuz etkileyen bir ayakkabı anne adayını rahatsız eder.
- - Çalışan anne adaylarının yürüyüş yapmaya vakti yoksa, öğle aralarında iş yerinde adımlar atabilir. Özellikle uzun bir koridor bulunursa bu koridorda kısa kısa mesafeler ayarlanarak egzersiz yapma şansı olur.
- - Düşük riski devam eden gebeler, kesinlikle doktor izni olmadan yürüyüşe başlamamalıdır.