Kendinize verdiğiniz zamandan yalnızca 10 gününüz kalmış olsa dahi her anınızı spor salonunda harcamanız gerekmiyor.
İki parça ekipman ve yarım saatten daha kısa bir zaman yeterli. Her hareketi bir dakika içinde yapın, sonraki dakika diğer harekete geçin (EMOM yöntemi) ve ardından Tabata finisher ile antrenmanı tamamlayın.
İşte evde de uygulanabilecek tüm vücut egzersizi, evde vücut geliştirme programı.
01
DUMBELL THRUSTER
10 TEKRAR
Metabolizmanızı hızlandırmak ve 20 dakikalık durmak bilmeyen yağ yakım sürecini başlatmak için antrenmanınıza thruster ile başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken her iki omzunuzda birer dambıl tutun. Squat’a inin (A), ardından üst bacaklarınız yere paralelken ayağa kalkın ve dambılları omzunuzdan başınızın üzerine kadar kaldırmak için momentumu kullanın (B). Dambılları omzunuza geri getirin ve tekrarlayın.
02
HAND-RELEASE PRESS-UP
10 TEKRAR
İkinci dakikada standart press-up hareketinin yoğunluğunu artıracaksınız. High plank pozisyonu alın, elleriniz omuzlarınızdan geride, yerde dursun, kollarınız ve bacaklarınız düz ve karın kaslarınız kasılı olsun (A). Kendinizi tamamen aşağı indirin, ardından ellerinizi hızla bırakın ve push up pozisyonuna geri getirip başlangıç konumuna dönmeden önce yere dokunun (B). Bu kullanışlı bir harekettir.
03
DUMBBELL RENEGADE ROW
10 TEKRAR
Üçüncü dakikada da yerde kalın, press-up pozisyonunda, yukarıda başlayın ancak her iki elinizde de bir dambıl tutun (A). Bundan sonra dambılları karnınıza kadar çekin, her tekrarda taraf değiştirin ve ağırlıkları karnınıza doğru çekerken dirseklerinizi vücudunuza yakın ve yukarı doğru tutun (B). 45 saniye dolmadan her iki kolunuzla da beşer tekrar tamamlamış olun.
04
BOX JUMP
10 TEKRAR
Bu hareket kalp hızınızı yükseltmek ve yağ yakmak için sizi yükseğe zıplatacak. Box’tan bir adım uzakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kalçanızı dışarı verin ve biraz squat’a doğru inin (A), ardından box’a zıplayın ve dizleriniz hafif bükülü bir konumda üzerine basın (B). Ayakta durun, ardından aşağı inin ve sonraki zıplama için hazırlanın. Dakika bittiğinde dumbell thruster’lara geri dönün. 20 dakikanız tamamlanana dek devam edin.
05
DEAD BUG
20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR
EMOM bitti. Şimdi sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi 45 derecelik bir açıda durana dek kendinize doğru kaldırın. Her iki kolunuzu da omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı uzatın. Buradan itibaren yavaşça bir kolu geri uzatırken ters yöndeki bacağınızı da uzatın (A), sırtınızı yerde düz tutun. Başlangıca dönün ve diğer tarafla tekrar edin (B).
06
SHOULDER TAP
20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR
High plank pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omzunuzun altında dursun. Her saniye, bir elinizi yerden kaldırıp ters yöndeki omzunuza dokunun (A), aşağı indirin ve taraf değiştirin (B). Bu hareket, vücut ağırlığınızı dengelemek için karın kaslarınızı iki kat fazla çalıştırıyor. Merkez bölgenizi kasın ve kaymaktan kaçınmak için başınızı sabit tutun. Plaj vücudunuz sizi terk etmeyecek!
Göbek eritme hareketleri
Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.
Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?
Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?
Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.
Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.
Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.
Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!
Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.
Kas onarımı, dinlenme ve beslenme
Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.
Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.
Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?
Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.
Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.
Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma
Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.
Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.
Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.
Olimpik kaldırma antrenmanları!
Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.
Ödem atıcı çay tarifi
Anksiyete tedavisi: Pilates
A Milli Kadın Takımı kurada!
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK1 hafta ago
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta ago
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta ago
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME6 gün ago
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK1 hafta ago
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS4 gün ago
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS7 gün ago
Daha az çalışmayla yağ yakmak
-
FITNESS1 hafta ago
Olimpik kaldırma antrenmanları!