İleri baş duruşu, artmış servikal lordoz ve torasik kifoz, öne yuvarlanmış omuzlar, skapulaların rotasyonu veya kanatlanması dahil olmak üzere üst çapraz sendromda spesifik postural değişiklikler görülür. İleriye doğru olan baş duruşu, boyundaki bir eğri ile gösterilmekte olup, başın omuz izahsını kaybetmesine neden olur.
İleri baş duruşu, yuvarlak omuzlar, kambur sırt, baş ağrısı, omuz ağrısı, üst sırt ve boyun gerginliğine neden olur.
Bunlar üst çapraz sendromun belirtileridir. Üst çapraz sendrom, vücudun üst sırt ve boyun kaslarının zayıflamasına ve uzamasına, vücudun göğüs ve boyun kaslarının yani karşı bölgesinin sıkılaştırılmasına ve kısaltılmasına neden olan yaygın bir postural problemdir. Üst çapraz sendrom, eklemin bir tarafındaki kasların o eklemin diğer tarafındaki kasılmayı gerçekleştirmek için gevşettiği bir süreç olan “karşılıklı inhibisyon” olarak adlandırılanı içerir.Yani o kasın yapması gereken iş başka bir kas yaparak eklem hareket düzensizliğine neden olur!
Spesifik olarak, üst trapezius, pektoralis majör ve levator skapulalarının sıkılığının yanında rhomboidler, serratus anterior, orta ve alt trapeziusun zayıflığı ve bizim konumuz derin boyun fleksörleri vardır.
Bu dengesizlik paterni, özellikle atlanto-oksipital eklemde, C4-C5 segmentinde, servikotorasik eklemde, glenohumeral eklemde ve T4-T5 segmentinde eklem disfonksiyonu yaratır.
Bu postural değişiklikler, glenoid fossa (humerusun başının içine oturduğu skapula kemiğinde sığ depresyon), skapulanın yanlara açma (abduksion), rotasyon ve kanatlanmasına yol açan serratus ön zayıflığı nedeniyle daha dikey hale geldiğinden glenohumeral stabiliteyi azaltır. Bu bir stabilite kaybı yaratır ve bu stabilite kaybı, levator skapula ve üst trapezius’un, kol eklemini omuz ekleminde tutmak için aktivasyonu arttırmasını yani aşırı çalışması anlamına gelir. Bu en az suprasipinatus kasında hissedilir.
Bu zayıflamış kasların bir sonucu olarak, postural deformasyona gider sonuçta omur disklerini etkiler ve ağrı, fonksiyon bozukluğuna yol açar.
Üst çapraz sendrom tipik olarak kötü bir duruşla oturan, yuvarlak bir üst sırt pozisyonu ile bisiklet süren veya uzun süre araç süren kişilerde olduğu sıkça görülür. Çoğu kez üst çapraz sendromunun başlangıç süreci bu tarz zayıf duruştan kaynaklanır.
Üst çapraz sendromun düzeltilmesi karmaşıktır. Bunun için bir uzman terapistten yardım aldıktan daha sonra yaşam boyu egzersiz yapacağınız bir kişisel antrenör ile çalışın.. Bu yazıda, boyunu destekleyen derin boyun fleksör kaslarını güçlendirmeye odaklanacağım.
Derin boyun fleksörleri ileri baş duruşlarında zayıflayan ilk kaslardır. Longus capitis ve longus colli adı verilen ön derin boyun fleksör kasları, ön boyun omurlarına bağlanır ve başın yukarı kalkması ve başın dik durmasını sağlamaktan sorumlu önemli stabilizatörlerdir.
Bu kaslar sürekli öne doğru gitmeye başladığında sonunda yorulur ve bu derin boyun fleksörlerde önemli zayıflık ve dengesizlikler oluşur. Karşılık inhibasyonda boyunu ilgilendiren üst trapez, sternocleidomastoid kasları aşırı çalışır.
Baş 12 kilo ağırlığındadır. Her 1 cm öne giden baş boyun kaslarına 10 kilo ek stres yükler! Başı bu konumda tutmak için saatler, günler ve yıllar eklerseniz, bu önemli bir dejenerasyon, artrit, fıtıklaşmış diskler, sıkılmış sinirler veya spondilozun neden olduğu yerçekimine karşı büyük bir yük getirir. Bu durumlar, iltihaplanma, işlev bozukluğu, dejenerasyon ve ağrıya yol açan boynun hızlı bir şekilde dejenere olmasına neden olacaktır.
Derin boyun fleksörlerini güçlendirme konusunda en etkili postural egzersizlerden biri CHİN TUCK (çene germe) egzersizidir.
- Günde bir 8-10 tekrar başlayın.
- Ayağa kalkın veya oturun ama düm düz görünün.
- Kürek kemiklerini ortada ve aşağıda birleştirin.
- Başınızı bir ip tarafından yukarı çekiliyormuş gibi kaldırın.
- Göğsünü yukarı kaldırın.
- Çeneyi yere paralel tutarak biraz aşağı indirip geriye çekin.
- Geriye çektiğiniz yerde 4-5 saniye sabit tutun.
- Normal nefes almayı sürdürün.
Bunu 5 saniye tutun, ardından gerilimi yavaşça bırakın.
Suboksipital kaslarınızda boynunuzun üst kısmında bir çekme hissetmeniz gerekir. Parmaklarınızı üzerine koyarsanız ön boyun kaslarınızın kasıldığını hissetmeniz gerekir. Suboksipitalin gerilmesi ve derin boyun fleksör kaslarının güçlendirilmesi.