Birçok insan spor yapmak için erken kalkması gerektiğini düşünür. Birçok insan sabah erken saatlerde okula veya işe gitmek ya da erken kalkmak zorunda olduğu için spor yapamaz. Akşam ve gün ortası egzersizleri de en az sabah egzersizleri kadar etkilidir. Bazı uzmanlar egzersizin türü, yoğunluğu ve süresinin zamandan daha önemli olduğuna inanmaktadır. Bu fikri destekleyen uzmanlar haftada beş gün 30 dakikalık fiziksel aktivite önermektedir.
“Ne zaman egzersiz yapmalıyım?” sorusuna yanıt En iyi seçenek egzersiz yapmaktır. En iyi rehber bilimdir, kişisel görüşünüz değil. Uzmanlar egzersizin her zaman sağlığınız için iyi olduğunu iddia ediyor. Birçok çalışma, günün farklı saatlerinde egzersiz yapmanın faydalarını da göstermiştir.
İnsanlar, tıpkı bitkiler, hayvanlar ve mantarlar gibi güneş tarafından kontrol edilen sirkadiyen bir sisteme sahiptir. Sirkadiyen saat, güneşin yoğunluğuna ve konumuna bağlı olarak belirli vücut bölümleri tarafından kimyasalların salınımını düzenler. Ayrıca 24 saatlik metabolizmayı da planlar. Örneğin melatonin seviyeleri doğrudan sirkadiyen saatle ilişkilidir. Sirkadiyen saat ayrıca kan basıncını, vücut sıcaklıklarını, uyku/uyanıklık döngüsünü ve uyku/uyanıklık döngüsünü de düzenler.
““Ne zaman egzersiz yapmalıyım?” sorusunun arkasında yatan sirkadiyen ritmi fark etmiş olabilirsiniz. Egzersiz için en uygun zaman ne zamandır? Melatonin ve büyüme hormonu gibi hormonlar sirkadiyen ritimle yakından ilişkili olduğu için egzersiz genellikle insanların ideal bulduğu bir zamanda yapılır. Doğru zamanı seçerek daha fazla kalori yakmak veya kas büyümesini hızlandırmak mümkündür. Bu, saatlere sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir mi?
Sabah Sporu
Kulağa harika gelmiyor mu? Güneş doğmadan önce enerjiyle uyanabilir, sabahın taze ve serin havasını içinize çekebilir, sahilde ya da spor salonunda koşuya çıkabilir ve ardından soğuk bir duş alabilirsiniz. Ayrıca enerjinizi artırmak için kolajen içeren yeşil bir içecek hazırlayıp işe veya okula gidebilirsiniz. Güne bu şekilde başlamanın motive edici olduğu aşikârdır. Gün boyunca aktifseniz bu rutini kolayca oluşturabilirsiniz. İnsanların sadece %15’i son derece aktif, %16’sı ise orta derecede aktiftir. Bu da %69’unun bir sabah ritüeli oluşturmak için daha çok çalışması gerektiği anlamına geliyor. Sabah egzersizi birçok açıdan faydalıdır. Sabah egzersizinin birçok faydası vardır.
Sabah Sporunun Pek Çok Faydası Var
Sabah egzersizi birçok açıdan faydalıdır. Sabah egzersizinin pek çok faydası var.
Uzmanlar sirkadiyen saatini düzenlemek isteyenlere güneş ışığında direnç ve aerobik egzersizi yapmalarını öneriyor.
Gün içinde egzersiz yapmak yorgunluktan kurtulmanıza yardımcı olur ve sabahları size daha fazla enerji verir.
Son araştırmalar, sabah ilk iş olarak egzersiz yapanların, gün içinde daha az sosyal etkileşim ve iş olduğu için rutinlerine daha iyi bağlı kaldıklarını göstermiştir.
Bir çalışma, sabah egzersizlerinin akşam egzersizlerine göre daha az kas ağrısına neden olduğunu bulmuştur.
Araştırmacılar, gün boyunca egzersiz yapan kişilerin iştahlarını daha iyi kontrol edebildiklerini bulmuşlardır.
Sabah egzersiz yapanlar, elleri boşken egzersiz yaptıkları için daha fazla yağ yakarlar.
Sabah Sporunun Dezavantajları
Sabah egzersizinin bazı dezavantajları vardır, ancak bunlar çok azdır. Dezavantajlar aşağıdadır:
Sabahları hava daha serin olduğu için kaslarınız daha sert olacaktır. Egzersizden sonra kaslarınızı esnetmek, hareketleri etkili bir şekilde yapmanızı engelleyebilecek sertlikten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Esnemek bu dezavantajın üstesinden gelmenize yardımcı olur.
Egzersiz en iyi sabah ilk iş olarak aç karnına yapılır. Kaslardaki ve karaciğerdeki düşük glikojen seviyeleri egzersiz verimliliğini doğrudan etkiler.
Sabah egzersiz yapmak için kalktığınızda en derin uykunuzu bölebilirsiniz. Bu senaryoyu sürekli tekrarlarsanız kronik uykusuzluk geliştirebilirsiniz.
Öğle Sporu
Öğle yemeği genellikle işte veya okulda geçirilir. Öğle yemeği bazıları için iş toplantıları veya arkadaşlarla öğle yemeği anlamına gelebilir. Çoğu insan öğle yemeğini spor yaparak ya da egzersiz yaparak geçirmez.
Birçok şirket öğle yemeğini dinlenmek için bir zaman olarak kullanır. Öğle yemeğinden sonra, kilo vermeye çalışanlar yürüyüşe çıkmayı severler.
Öğle Sporunun Faydaları
Günün orta saatlerinde egzersiz yapmanın birçok faydası olabilir.
Sirkadiyen ritimler, 13-18 saatleri arasında en aktif ve enerjik olduğumuzu göstermektedir. Bu saatler arasında antrenman yapmak oldukça verimlidir.
Araştırmalara göre sprint ve kas gücünün en yüksek olduğu saatler öğle saatleridir. Öğle saatlerinde yapılan egzersiz, sabah yapılan egzersize göre %20’ye kadar daha verimli olabilir.
Vücut ısınız artacak ve daha hızlı egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
Hem erkekler hem de kadınlar öğle saatlerinde daha fazla testosteron salgılar. Öğle saatlerinde egzersiz yapmak kas ve güç geliştirmenize yardımcı olur.
Öğle Sporunun Dezavantajları
Birçok insan günün en yoğun zamanı olmasına rağmen 13-18 saatleri arasında egzersiz yapmaz.
Sadece bir saat egzersiz yapsalar bile, bazı insanlar bunu öğle tatillerinde yapmayı sever. Daha sonra işe veya okula dönmekte zorlanabilirler.
Akşam Sporu
Birçok insan gece veya akşam egzersiz yaparsa uyku sorunları yaşayacağından korkar. Bazı uyku araştırmalarına göre, yatmadan 20 dakika önce yapılan düşük yoğunluklu egzersizler insanların uykuya dalmasını zorlaştırmamaktadır. Stresli bir iş gününün ardından, yürüyüş gibi hafif egzersizler zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur ve uyumayı kolaylaştırır.
Uzmanlar gece geç saatlerde yoğun egzersiz yapılmaması konusunda uyarıyor. Yatmadan önceki 90 dakika, orta yoğunlukta egzersizi tamamlamak için ideal zamandır. Endorfinlerin ve vücut ısısının düşmesini sağlayarak metabolizmanızı uykuya hazırlamak için egzersiz ve uykuyu en iyi şekilde bir buçuk saat ayırmak gerekir. Akşam egzersizi günün diğer saatlerinden farklı değildir. Hem avantajları hem de dezavantajları vardır. İşte avantaj ve dezavantajlardan bazıları.
Akşam Sporunun Faydaları
Akşam egzersizi, çok fazla televizyon izlemek ve abur cubur yemek gibi sağlıksız alışkanlıkları değiştirmek için harika bir yoldur.
Akşamları yapılan güç ve dayanıklılık antrenmanları 12 hafta içinde kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.
Akşam egzersizi, stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacak endorfini artırabilir.
Akşam Sporunun Dezavantajları
Geceleri HIIT, CrossFit veya HIIT gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yaparsanız uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, uzmanlar akşam egzersiziniz ile yatma zamanınız arasındaki sürenin 3 ila 4 saat arasında olmasını önermektedir. Uykuya dalma ve uyanık kalma konusunda sorun yaşıyorsanız sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmanız önerilir.
Uzun bir iş gününden sonra yorgunsanız, akşamları egzersiz yapmaktan kaçınmak en iyisi olabilir.
Konserler ve arkadaşlarla sosyal toplantılar da dahil olmak üzere seçebileceğiniz birçok akşam etkinliği vardır. Ayrıca sinema, tiyatro ve tiyatro oyunları da vardır. Tüm bu etkinlikler nedeniyle akşamları düzenli bir egzersiz rutinini sürdürmekte zorlanabilirsiniz.
Egzersiz yapmak için en iyi zaman nedir?
Egzersiz için en uygun zamanı belirlemenize yardımcı olması için bu ipuçlarını kullanın. İşte bazı yararlı ipuçları:
En enerjik olduğunuz zamanları gözlemleyin. Sirkadiyen saati düzenlemek için gece egzersiz yapın veya öğleden sonra ve akşam egzersiz zamanlarınızı ayırın.
Günlük ve haftalık programlarınızı yeniden değerlendirin. Normalde planladığınızdan farklı zamanlarda egzersiz yapın.
Ne zaman uyandığınız, ne zaman uyuduğunuz ve ne kadar uyuduğunuz gibi uyku düzeninizi takip edin. Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız gün içinde egzersiz yapın.
Sabah ve öğleden sonra ayrı ayrı egzersiz yapın. Her egzersizin sonuçlarını not edin ve farklı zamanlarda nasıl hissettiğinizi not edin. Egzersiz yapmak için hangi zamanı tercih ettiğiniz ve haftanın diğer zamanlarında nasıl hissettiğiniz gibi soruları yanıtlamak daha kolay olabilir.
Egzersiz hedeflerinizi belirleyin. Gün boyunca kalori yakabilir ve akşamları kas geliştirebilirsiniz.
Gün boyunca enerji seviyenizi ve uykunuzu takip edin. Pilates ve Yoga gibi egzersizler uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Esnek bir programa göre egzersiz yapın. Size uygunsa pazartesi, çarşamba ve cuma günleri yüksek yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz. Akşamları düşük veya orta yoğunlukta kardiyo yapmayı da seçebilirsiniz.
Uyarılar
Uzmanlar, yaşadığınız saat diliminden bağımsız olarak egzersiz programınıza sadık kalmanızı tavsiye ediyor. Birçok insan için düzenli bir spor veya egzersiz rutini geliştirmek zor olabilir. Yorgunluk, planlanmamış bir toplantı ve hatta arkadaşlarınız nedeniyle rutininiz kesintiye uğrayabilir. Benzer olaylarla sürekli kesintiye uğrarsanız, oyun oynama ve egzersiz yapma alışkanlığınızı bozabilirsiniz.
Sabah, öğleden sonra veya akşam sürekli egzersiz yapmak sadece faydalı olabilir. Birçok uzman düzenli bir rutin izlenmesini önermektedir.