ZMA Nedir Ve Ne İşe Yarar?
- Hormonal profilleri artırabilir
- ZMA ‘nın hormon etkilerini desteklemek için en sık kullanılan çalışma, Batı Washington Üniversitesi ‘nde yapılan bir çalışmadır. Lorrie Brilla (ve bir ZMA ek üreticisi), sekiz haftalık bir ilkbahar eğitim programında her gece ZMA ‘yı alan 12 NCAA bölünme II futbolcu ve plasebo hapı verilen ayrı bir grup üzerinde çalıştı. ZMA alan atletler, plasebo grubundan 2.5 kat daha fazla kas gücü kazanımına sahipti; ZMA grubu % 11.6 artışla plasebo grubunda sadece % 6 ‘ya yükseldi. ZMA grubunda ayrıca testosteron düzeylerinde yüzde 30 artış vardı (plasebo grubunda % 10 ‘a kıyasla).
- Katabolizmayı azaltabilir
- Egzersiz sırasında, vücudu ve kasları, enerjiyi serbest bırakmak için katabolizma adı verilen bir süreçte parçalanır. Bu, gerekli bir kötülüktür, ancak, açıktır ki, katabolizma evresi ne kadar kısa sürerse, anabolizmanın daha hızlı (kaslarınız kendiliğinden düzeldiğinde) ve daha güçlü hale gelebilir.
ZMA kullanımı boş bir karınla ve yataktan önce kullanılmalıdır.
Konunun İçeriği
ZMA’nın Faydaları: Bir Uyku Desteğinden Daha Fazlası
Daha iyi kas iyileştirme, daha fazla güç ve boyut, daha az yağ ve daha iyi uyku istiyorsanız, bu popüler supplement’in artı ve eksilerini keşfedebilirsiniz.
ZMA , çinko monometiyonin / asparat ve magnezyum aspartatın yanı sıra vitamin B6’nın bir kombinasyonudur . Klinik araştırmalarla, kas iyileşmesini arttırmak, kas büyüklüğünü ve gücünü artırmak ve hatta yağ kaybına yardımcı olmak için etkili bir destek olarak desteklenmektedir. *
Yıllarca ZMA Supplement’i tavsiye ettik. Bununla birlikte, ZMA yalnızca bir mineral Supplement’i olduğu için ve kreatin ve NO arttırıcılar gibi diğer takviyeleri daha az sayıda insanın ZMA ile uğraşmak zorunda hissedeceklerini vaat ettiği görülüyor. Bu talihsizlik. ZMA alanının sonuçlarınızda kritik olduğunu düşünmüyorsanız, bu yazıyı okuduktan sonra fikrinizi değiştirebilirsiniz.
ZMA bir testosteron güçlendirici değildir . Evet, araştırma, sporcuların yoğun eğitim dönemlerinde yüksek testosteron seviyeleri korumasına yardımcı olabileceğini gösteriyor ancak birincil kas oluşturma hormonunun seviyelerini yükseltmek için tasarlanmamıştır. Çinko ve magnezyum olmak üzere iki çok kritik mineral eklemenin en etkili yoludur.
Mineral Maddesi
Çinko , vücudun birçok enzim aktivitesini uyaran antioksidan özellikli mineraldir. Bu enzimler, sayısız biyokimyasal reaksiyon için kritik öneme sahiptir. Çinko protein sentezi, kas kurtarma ve büyüme yol açan moleküler mekanizma için kritik olduğu tespit edilmiştir.
Magnezyum ayrıca vücutta çok sayıda reaksiyona giren önemli bir mineraldir. Kardiyovasküler sistemin sağlıklı işleyişi, metabolizma hızı ve tabii ki kemik sağlığı için önemlidir. * Çinko ve magnezyum birlikte geniş bir çeşitlilikte fiziksel ve performans avantajları sunar.
Aslında, çok sayıda araştırma çalışması, bu iki mineralin, genel sağlık ve esenlikten söz etmemek için kas büyüklüğünü, kas gücünü ve yağ kaybını arttırmasına yardımcı olduğunu ileri sürüldü.
Anabolik Faktörler
Araştırmalar, ZMA’nın önemli anabolik faydaları olduğunu ortaya koyuyor. Western Washington Üniversitesi (Bellingham) ‘da yapılan bir araştırma, NCAA futbolcularının sekiz haftalık ilkbahar eğitim programında her gece ZMA veya plasebo almasını sağladı. ZMA ekibini kullanan sporcuların testosteron seviyelerinde yüzde 30’luk bir artış ve insülin benzeri büyüme faktörü 1’in (IGF-1) seviyelerinin yaklaşık yüzde 5 oranında arttığını bildirdiler. Plasebo alanlar testosteron düzeylerinde yüzde 10’luk bir düşüş ve IGF-1 seviyelerinde yüzde 20’den fazla azalma oldular
Anabolik hormon seviyelerindeki gelişmelere ek olarak, ZMA kullanan atletler , plasebo grubundan daha fazla güç ve güç kazandı ve daha iyi uyku kalitesi elde etti . Daha iyi uyku kalitesi, zorlu egzersizlerden kasların iyileşmesine yardımcı olur. Bu faydalar, ZMA grubunda, diyet analizlerinin sporcuların çinko için önerilen miktardan daha fazla tüketmelerine rağmen, meydana geldi. Western Washington Üniversitesi araştırmacısı tarafından yapılan çalışmaya ek olarak, çinko ve magnezyumun güçlü anabolik özellikler sunduğunu da gösteren birkaç çalışma bulunmaktadır. *
ZMA araştırmasını yapan aynı Western Washington Üniversitesi araştırma ekibi, daha önceki bir araştırmada, 7 haftalık bir bacak eğitim programını takiben, magnezyum takviyeli olduğunda, bacak güçleri plasebodan daha yüzde 20 arttığını keşfetti. *
Hem çinko hem de magnezyumun bir katabolik hormonu olan kortizolü küntleştirmesi önerilir. Alman araştırmacılar, dört haftalık bir magnezyum Supplement’i kullanan triatletlerin, istirahat halindeyken ve bir triatlondan sonra plasebo alanlara kıyasla sağlıklı kortizol düzeylerini koruduğunu keşfettiler * Ve Brezilyalı araştırmacılar, çinko ile desteklenen kişilerin sağlıklı kortizol dengesini koruduğunu da bildirdiler.
ZMA, dolaylı yoldan olsa da büyüme hormonu düzeylerini (GH) artırabilir. ZMA, magnezyumun 3. evre ve 4. evre yavaş dalga uykusunu normalleştirme ve genişletme yeteneği nedeniyle uyku kalitesini arttırır. Derin uyku GH düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabileceği için bu kritiktir, gece boyunca yoğunlaşmaktadır.
Metabolizma Tohumudur
Çinko aynı zamanda tiroid hormonu üretiminin korunması için kritik öneme sahiptir. Bu, metabolizma hızınızı (her gün yaktığınız kalorinin miktarı) ve yağ yakma yeteneklerini korumak için önemlidir. Çinko seviyesinin düşük olması tiroid hormon üretimini sınırlayabilir ve tiroid hormonu işlevinin bozulması daha düşük bir metabolik hızla sonuçlanır ve bu da vücut yağını düşürmeyi zorlaştırır. Araştırmalar, diyetiniz çinko düzeyinde düşük olduğunda, tiroid hormon seviyelerinin düştüğünü ve metabolik hızın düştüğünü onaylıyor.
Massachusetts Üniversitesi’nden (Amherst) yapılan bir araştırma, düşük çinko içeren bir diyetle konulan kişilerin metabolik hızları önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur. Denekler her gün 20 gün boyunca 25 mg çinko aldığında, metabolik hızı düşük çinko diyetini izlemeden bile daha yüksek seviyelere yükseldi. * Selçuk Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre, dört haftalık çinko desteğinin tiroidi arttırdığı gösterildi erkek güreşçiler ve sedanter erkeklerde hormon düzeylerinde.
Çinkonun sadece tiroit fonksiyonu açısından kritik öneme sahip olmadığını, aynı zamanda leptin düzeylerini korumak için de kritik olduğu görülüyor. Bu hormon, açlığınızı azaltmanın yanı sıra metabolik hızınızı yüksek tutmak için de önemlidir. Çinko eksikliğinin leptin düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir.
Bağışıklığı Destekler
Çinkonun bağışıklık fonksiyonu için kritik olduğu iyi bilinmektedir. Çinko, bağışıklık sisteminin çok yönlerini etkiler. Cleveland Clinic’ten yapılan araştırmalar, çinko ile desteklenmesinin güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemesine yardımcı olduğunu ileri sürdü.
Çinko aynı zamanda güçlü bir antioksidan olarak da işlev görür . Bu güçlü mineral, genel sağlık ve bağışıklık işlevini desteklemeye yardımcı olabilecek bir enzimi aktive eder * Zinc’in güçlü antioksidan özellikleri yalnızca sağlığınızı değil egzersiz sonrası iyileşmenizi de geliştirebilir. Çinko’nun bağışıklık artırıcı etkileri sizi sağlıklı ve spor salonunda tutmanıza yardımcı olabilir.
Evet, Yetersizsin
Araştırmalar, sporcuların genellikle çinko ve magnezyum açısından yetersiz olduklarını doğrulamıştır. Bunun nedeni, eğitim sırasında ter ile kaybedilen çinko, eğitim sonrası vücut tarafından çinko kullanımının arttırılması ve eğitim sonrası protein sentezi ve idrar yoluyla artan çinko kaybı gibi pek çok faktöre bağlıdır. Ayrıca diyetle ilgili faktörler de söz konusudur.
Rafine şekerler yanı sıra beyaz ekmek gibi beyaz unlu ürünler, çinko ve magnezyumun kan seviyelerini düşürebilir. Süt ürünlerinde olduğu gibi kalsiyum bakımından zengin gıdalar , ince bağırsaklarla hem çinko hem de magnezyum emilimini engeller. Bakır ve fitat bakımından gıdalar (tahıl ekmeği, tahıllar ve baklagillerde bulunan fosforlu bileşikler) aynı zamanda ince bağırsakların çinko emilimini de engeller. Ve alkol çinko ve magnezyum emilimini azaltır ve idrar yoluyla kaybını arttırır.
Tüm gıdalarınızdan çinkoyu yeterince emmediğiniz ve emici olduğunuz miktarda çinkoyu kaybettiğiniz göz önüne alındığında, kas kütlesi ve mukavemet kazançlarının en üst düzeye çıkarılması için ciddi bir ZMA Supplement’i almayı düşünmeniz gerekir. vücut yağını düşürür ve sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu destekler.
Vita JYM multivitamin kullanıyorsanız, ZMA kullanmanız önemlidir. Vita JYM’den diğer besleyicilerle olan rekabetini önlemek için çinko ve magnezyum atadım ve ZMA yoluyla çinkonun maksimum alımını ve kullanılmasını sağladım.
Yapılması Ve Yapılmaması Gerekenler ?
- Düz bir çinko ve magnezyum Supplement’i biraraya getirirken, bu önemli minerallerin yeterli miktarlarını sağlayabilir ve bir ZMA ekinden daha düşük maliyetle, yine de ZMA üzerinde para harcamanızı öneririm. ZMA’da kullanılan çinko ve magnezyumun formu, çinko monometiyonin / aspartat ve magnezyum aspartat olarak bilinen bir türdür.
Bu form, bu minerallerin emilimindeki paraziti en aza indirmeye yardımcı olur. Ayrıca, ZMA’nın bu formu, uygun dozajda çinko ve magnezyum aspartatı sağlarken vücut tarafından magnezyum alımı ve kullanımına yardımcı olan uygun miktarda B6 vitaminine de hizmet eder.
- Spesifik dozajların sporcuların hormon ve mukavemet düzeylerinde pozitif etkiler oluşturduğu bulundu. Erkekler 30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 10-11 mg B6 sağlayan ZMA takviyeleri aramalı; ne fazla ne az. Kadınlar 20 mg çinko, 300 mg magnezyum ve 6-7 mg B6 almalıdır. Tam bir ZMA dozu genellikle 3 kapsül olduğundan, kadınlar için doz, 2 kapsül alarak elde edilebilir. Ayrıca, SNAC Systems’in etiketindeki ZMA’yı listelediğinden emin olun. Başka herhangi bir şey gerçek ZMA değildir.
- Çinko ile çok fazla iyi bir şey olabileceğini unutmayın. Aşırı çinko miktarını 50 mg emilen çinko miktarına yükseltmek, bağışıklık sistemi ve metabolik hızı olumsuz etkiler yapabilir, kas oluşumunu ve büyümesini olumsuz şekilde etkiler ve hatta HDL (iyi) kolesterol düzeylerini düşürür. Aynı zamanda bakır alımı ile etkileşime girebilir. Başka bir deyişle, etkiler ilk etapta belirtilenin tam tersi olacaktır.
- 450 mg’dan fazlasını almanız, aslında en iyi uykuyu engelleyebilir.
- ZMA ile tamamlamanın en önemli özelliklerinden biri zamanlamadır. Her zaman yatmadan önce 1 saat, yemekten 1-2 saat sonra almayı öneririz. Bu, klinik araştırmalar doğruladığına göre, sadece alımını ve kullanımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmaz, aynı zamanda ZMA’nın günün bu saatinde alınması da uyku kalitesini artıracaktır.
- ZMA’yı herhangi bir gıda ile, özellikle süt gibi kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerle almamak önemlidir. Hem çinko hem de magnezyum gıdalarla alındığında çok az emilir. Bazen, bu iki yönlü bir kısımdır. Örneğin, kalsiyum, çinkonun alımına müdahale ederken, çinko, amino asitlerin emilimini etkiler. ZMA alımını arttırmanın bir yolu, emilimini arttırdığı bilinen karabiber özü olan BioPerine ile 5 mg almasıdır .