We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Halter yapmayı daha genç yaştakiler için bir aktivite olarak düşünebilseniz de, 50 yaşın üzerindeki kadınlar için uygun şekilde tasarlanmış bir program da faydalıdır. Haftada iki veya üç kez yapılan tüm vücut kaldırma programı çok sayıda fiziksel ve bilişsel fayda sağlar ve gelişen kronik hastalık. Etkin değilseniz veya önceden var olan sağlık sorunlarınız varsa, bir programa başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Fiziksel Faydalar
Ağırlık kaldırma, her ikisi de yaşla birlikte azalan kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini korumaya veya artırmaya yardımcı olur. Kaslar metabolizmanızı yüksek tutar ve her ikisi de yaşla birlikte azalan insülin duyarlılığınızı artırır. Daha güçlü kaslar da dengenizi artırarak düşme riskinizi azaltır. Ayrıca, halter, menopoza bağlı düşüşün kemik yoğunluğundaki dengelemesine yardımcı olur ve osteoporoz gelişme riskinizi azaltır. Son olarak, bir Tufts Üniversitesi çalışmasında, 16 haftalık bir kuvvet antrenmanı programının, yaşlı bireylerde osteoartritle ilişkili ağrı ve sakatlığı iyileştirdiğini ve bu durum kuvvet antrenmanının terapötik değerini gösterdiğini göstermiştir.
Bilişsel Faydalar
Halterin zihinsel faydaları hakkında fazla bir şey duymuyorsanız da, bilişinizi, ruh halinizi ve benlik saygınızı artırabilir. İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan bir 2010 çalışmasında, haftada sadece bir kez ağırlık kaldırma, bilişsel işlevi iyileştirmiş ve 65 ila 75 yaş arasındaki 37 kişide sağlık bakım maliyetlerini düşürmüştür. Ayrıca, ağırlık kaldırma muhtemelen artan bir kombinasyon nedeniyle depresyon semptomlarını iyileştirmektedir. Beyinde kendine güven ve pozitif biyokimyasal değişiklikler.
Başlamak
Halter seanslarınızı spor salonunda yapmak, çeşitli donanıma erişiminizi sağlar ve egzersizlerinizde size rehberlik etmek için elinizde personel bulunur. Bununla birlikte, spor salonu kullanışlı veya çekici değilse, yalnızca sağlam bir sandalye ve hareket edecek yer ile iyi bir egzersiz yapabilirsiniz. Hareketlerinizi kısıtlamayan rahat kıyafetler giyin ve iyi bir destek ile spor ayakkabıları seçin. Kaslarınızı egzersizler arasında toparlamak için zaman vermek için egzersizlerinizi haftada iki ya da üç gün üst üste yapmayı planlayın.
Egzersizler
Halter alıştırıcınız hem üst hem de alt gövde için egzersizler içermelidir. Ağız kavgası, duvar pushups, ayak ayakları ve baş parmak yürüyüşü gibi büyük kas gruplarını çalıştıran hareketlere odaklanın. Her bir egzersizin 10 tekrarından oluşan iki setiyle başlayın, her set arasında bir veya iki dakika dinlenin. Belirli bir egzersizin 10 tekrarını uygun biçimde yapamıyorsanız, kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltın. 20 tekrarın tümünü de ara vermeden kolayca yapabilirseniz, 10 tekrardan oluşan bir setin zor, ama uygulanabilir olduğunu düşünecek kadar ağırlık ekleyin.
Yoğunluk ve İlerleme
Halter alıştırma rutininiz orta derecede zor ama yapması gereken bir şey olmalı. Rutininiz iki veya üç hafta süren tutarlı bir antrenmandan sonra muhtemelen daha kolay hissedecektir, bu nedenle 12 tekrarlama kolay hissetmeye başlarsa, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın. Duvar baskısı gibi hareketler için, ellerinizi duvarda birkaç santim daha alçaltmak hareketin zorluğunu arttırır. Ancak, kilo artışının formunuzu tehlikeye atmadığından emin olun.