Vücutta kalsiyum eksikliği bacaklarda, dizlerde ve kollarda ağrıya neden olabilir. Vücudumuzun mineral üretmemesi ile günlük diyetimizde yeterince tüketilmesi gerekli hale gelir. Kalsiyum ihtiyacınız büyüdükçe değişir. Küçük bir çocuk daha yüksek miktarda mineral gerektirir ve diyetlerine daha fazla kalsiyum açısından zengin gıdalar eklemeniz gerekebilir. Yetişkinlerin nispeten daha düşük miktarda kalsiyuma ihtiyacı vardır ve daha sonra yaşlandığında gereksinim yükselir.
Ortalama sağlıklı bir Yetişkin her gün en az 600 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bu sayı, doğal bir eksiklik durumunda veya diğer faktörler kalsiyum ihtiyacınızı artırırsa 2000 mg’a kadar çıkabilir. Yaşam tarzı seçimleri, fiziksel efor, diyet, gebelik, emzirme vb. vücudunuzun kalsiyum ihtiyacını tanımlayabilen birkaç faktör vardır.
Kalsiyum Açısından Zengin Gıdalar
İşte diyetinizin bir parçası olması gereken 15 kalsiyum açısından zengin gıdalar:
Soya
İyi bir protein kaynağı olarak popüler olan soya ürünleri de kalsiyum açısından zengindir. Soya fasulyesi arasında geçiş, tofu, soya sütü, veya soya fındık, günlük diyet kalsiyum tüketimi kaybetmek asla sağlayabilirsiniz.
Bademler
Hayati besinlerle paketlenmiş bir bardak (100 mg) badem size yaklaşık 264 mg kalsiyum verebilir. Salatalarınıza veya tahıllara biraz eklemek, daha besleyici hale getirirken yemek tadınızı daha iyi hale getirebilir. Ayrıca kalsiyum alımını artırabilir, sadece süt bardak badem tozu ekleyerek.
Portakallar
Portakallar yüksek C vitamini seviyeleri ile bilinebilirken, 100 g porsiyon portakal 40 mg kalsiyumu hesaplayabilir. Salatalarınıza ekleyebilir veya zaten olduğundan daha besleyici hale getirebilirsiniz. Günde bir portakal yemek, günlük kalsiyum alımınıza katkıda bulunabilir.
Kırmızı Darı (Ragi)
Ragi, jowar, bajra, vb. gibi Milletler. şimdi nesiller için Hint mutfağının bir parçası olmuştur. Ancak, son zamanlarda bu tahılın faydaları ortaya çıktı. Sadece 100 g Millet size 364 mg kalsiyum verebilir. Bu kalsiyum açısından zengin gıdalar ile günlük atta değiştirilmesi ya da sadece bazı atta ekleyerek daha sağlıklı rotis neden olabilir.
Amaranth (Rajgira)
Rajgira veya Ramdana olarak da adlandırılan Amaranth tohumları, önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Un veya tahıl formunda 100 g porsiyon amaranth tohumları, size 330 mg kalsiyum sağlar. Onlara bazı amaranth tohumları ekleyerek salatalarınızı ve sabah tahıllarınızı daha besleyici hale getirin. Ayrıca düzenli buğday unu amaranth tozu ekleyerek rotis sağlıklı sağlayabilirsiniz.
Kara Gözlü Bezelye (Chora / Chawli)
Bu basit ev baklagil harika bir kalsiyum kaynağıdır. Bu fasulye bir 100 gm porsiyon size kalsiyum 126 mg, pişmiş chawli bir kase aynı verir.
Şalgam Yaprakları
Bir şalgamın yeşillikleri(yaprakları ve sapı) büyük bir kalsiyum kaynağı olduğu söylenir. Şalgam yeşillikleri 100 g porsiyon hayati besin yaklaşık 190 mg verir.
Ispanak
Çocukken ıspanak yemiş olabiliriz, çünkü Popeye’nin en sevdiği enerji kaynağıdır. Bununla birlikte, çok miktarda demir ve vitaminin yanı sıra kalsiyum açısından da zengindir. Pişmiş ıspanak 100 g porsiyon kalsiyum yaklaşık 99 mg oluşturmaktadır. İdeal olarak, ıspanak, kalsiyum emilimini önlemek için oksalik asit içeriğinden kurtulmak için bir dakikadan fazla pişirilmelidir.
Bamya (Bhindi)
Bu biraz şaşırtıcı görünse de, bamya veya Bayan parmağı da iyi miktarda kalsiyum içerir. 100 g’lık bir porsiyon, fazla pişirilmediğinde veya kızartılmadığında yaklaşık 86 mg kalsiyum verir.
Yeşil Fasulye
Tüm yeşil fasulye (uzun fasulye, Fransız fasulyesi veya düz fasulye) 100 g’lık bir porsiyondan yaklaşık 56 mg kalsiyum verir. bununla birlikte, bu fasulyeleri aşırı pişirmemeye dikkat edin, böylece beslenme değerini koruyun.
Brokoli
Demir ve magnezyum açısından zengin olmanın yanı sıra, brokoli de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. 100 gr pişmiş (buğulanmış veya kızartılmış) brokoli çiçeği ve yaprakları, bu hayati besin maddesinin yaklaşık 56 mg’ını verir.
brokoli gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar diyetinizin önemli bir parçasıdır
Bok Choy (Çin Lahanası)
Keskin ve keskin, Çin gıda bu temel madde, çok gerekli besin önemli miktarda içerir. 100 g’lık bir ham bok choy porsiyonu 105 mg kalsiyum sağlar.
Sardalyalar
Bu küçük deniz canlıları, oldukça şaşırtıcı bir şekilde, kalsiyum ile doludur. 100 g pişmiş sardalya size 42 mg kalsiyum sağlayabilir. Ayrıca konserve olanlar için tercih edebilirsiniz, bu doğrudan yenebilir.
Büyük karides
Deniz Ürünleri severler arasında bir favori olmanın yanı sıra, karides Omega-3 yağ asitleri de büyük bir kaynağıdır. Buna ek olarak, karidesler size sadece 100 g porsiyondan (kabuksuz) 100 mg kadar kalsiyum verebilir. Besin değerini korumak için bu hassas deniz ürünlerini aşırı pişirmekten kaçının.
İncirliler
Kurutulmuş ve çiğ incir antioksidanlar, lifler ve bir sürü kalsiyum ile doludur. Atıştırmalık olarak veya salatalarınızın bir parçası olarak yenilebilirler. Yaklaşık 100 g çiğ incir size 80 mg kalsiyum verebilir.
Vücudunuzu gerekli miktarda kalsiyumdan mahrum ederseniz, Kas atrofisine (sertlik ve sertlik), sinirlerin işlev bozukluğuna, iştah kaybına, letarjiye ve beyin fonksiyonunun azalmasına neden olabilir. Aynı şekilde, fazla kalsiyum da vücudunuz için bir tehdit oluşturabilir. Anahtar doğru dengeyi grev ve diyet yukarıda belirtilen kalsiyum açısından zengin gıdalar dahil ederek mineral sadece gerekli miktarda tüketmektir.
Antrenörlerimizle iletişime geçin ve günlük kalsiyum tüketiminizi bugün yerine getirin!