Spor salonunda bir numaralı önceliğiniz merkez bölgenizi güçlendirmek olmalıdır. Direnç antrenmanı sırasında vücudunuzu sabit tutma yeteneği, sırtınızı yaralanmalardan korumanın yanı sıra her egzersizin formunu tutturmak için hayati öneme sahiptir, böylece yaptığınız işten maksimum faydayı alırsınız.
Eğitiminiz geliştikçe, merkeziniz için yeni zorluklar bulmanız gerekir, bu yüzden CANFITPRO sertifikalı kişisel antrenör Sarah Shepard'ın bu fonksiyonel rutinini paylaşıyoruz.
Rutin bir kettlebell, ağırlık plakası ve bir abs silindiri gerektirir. Karın kaslarını açmak özellikle dizleri zorlayabilir, bu nedenle katlanmış bir egzersiz minderi veya yoga matı varsa memnuniyetle karşılanacaktır.
Temel egzersizlerle formunuzu doğru bir şekilde elde etmek gerçekten önemlidir ve Shepard, her egzersizi yansıtmanız için TikTok videosunda gösteriyor ve form ipuçları da veriyor.
@sarah.shephard
♬ Çevresel Ses — JID
Sarah Shepard'ın Temel Egzersizindeki Hareketler
- Kettlebell yürüyüşü, her kolda 12 tekrar
- Kettlebell dünya çapında, her yönde 10 tekrar
- Abs çıkışı, arızanın tekrarı
- Yukarı ve üzeri, 14 tekrar
- Ağırlıklı ölü hata, 14 tekrar
- Ağırlıklı bacak kaldırma, 5 tekrar
Shepard, hareketlerin üç tur yapılmasını önerir, ancak daha uzun bir spor salonu antrenmanının sonuna bir tur da ekleyebilirsiniz.
Eğer kettlebell'iniz ve abs roller'ınız varsa, ağırlık plakası yerine kettlebell'i kullanarak bu seansı ev egzersizine dönüştürebilirsiniz. Aslında, kettlebell'i bir elinizde tutarak ağırlıklı ölü böceğin ve ağırlıklı bacak kaldırmanın zorluğunu artırabilir, merkez bölgenizi bir tarafa çekilmeye direnmek için daha fazla çalışmaya zorlayabilirsiniz.
Denemeniz için daha birçok temel antrenmanımız var. Evde bir dambıl setiniz varsa, bu bacak ve göbek antrenmanını veya bu dambıl göbek antrenmanını deneyin. Veya elinizde herhangi bir ekipmanınız yoksa, bu vücut ağırlığı merkez bölgesi egzersizi, derindeki merkez kaslarınıza meydan okumak için Pilates tekniklerini kullanır.