Henüz deneyimi olmayanlar için neredeyse bütün egzersizler yararlıdır. Düzenli bir egzersiz planını takip etmek kilo vermenizi, daha güçlü olmanızı, stresi ve sağlık sorunlarınızı azaltmanızı ve enerji depolamanızı sağlar. Ancak çoğu kişi bu egzersizleri nasıl yapacağını tam olarak bilemez. İyi planlama, doğru beslenme ve pozitif bir yaklaşımla egzersizden sağladığınız faydayı en üst seviyeye nasıl çıkaracağınızı öğrenin.
Kaliteli Bir Rutine Sahip Olmak
1Egzersiz planı yapın. Spor salonuna gitmeden önce yapacağınız egzersizi planlayın. Ne kadar zaman geçirebileceğinize bağlı olarak hangi hareketlere daha çok odaklanacağınıza karar verin. Zamanınızı nasıl harcayacağınızı bildiğinizde ne yapmanız gerektiği konusunda düşünmeyeceksiniz ve zaman kaybınız olmayacak.
- Egzersizlerinizi 1 haftaya bölmeyi unutmayın. Bazı insanlar her gün için farklı bir bölge çalışmayı tercih ederler. Bazıları ise haftada 2 veya 4 kere bütün vücudu çalıştıran egzersizleri yaparlar. Sizin için hangisinin daha uygun olacağına karar verin ve kendinize boş gün ayırmayı da unutmayın.
- Egzersizlerin başında ısınma hareketleri yapmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Egzersizlerin sonunda soğuma hareketleri için zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Rutininizi değiştirmek vücudunuzu şaşırtarak büyümeyi sağlar ve aynı zamanda vücudunuzu şekillendiren bir egzersiz yapmanızı sağlar.
2Fiziksel olarak hazır hissetmediğiniz egzersizleri yapmayın. Egzersiz yapmanın temel amacı daha güçlü olabilmektir ancak vücudunuzu yapabileceğinin ötesinde hareketlere zorlamak tehlikeli olabilir. Çoğu kişi egzersiz yapmaya yüksek motivasyonla başlar ve her gün spor yapmak ister. Ancak daha önce spor yapmamış bir vücut için haftada 3 gün veya haftada ortala 150 dakikalık egzersiz yapmak gibi daha gerçekçi bir egzersiz planı ile başlanmalıdır. Kilo vermek istiyorsanız haftada 300 dakikalık ortalama zorlukta bir egzersiz planı yapabilirsiniz.
- Birkaç hafta öncesinden hazırlık yapmaya başlamadan ağır egzersizler yapmayın. Bu uzun bir zaman gibi gözükebilir ancak uzun bir koşu yapmadan 2 hafta önce hafif koşularla egzersiz yapmak sizi ciddi fiziksel yaralanmalardan koruyabilir.
3Isının. Egzersiz yapmadan önce ısınmak kan akışınızı hızlandırır ve eklemlerinize sıvı akışını sağlar. Bir hareket yapmadan önce o bölgedeki kaslara ısınmaları için olanak tanımanın yaralanmaları engelleyeceğini unutmayın. Doğru şekilde ısınırsanız hem yaralanma ihtimalini azaltırsınız hem de kasların göstereceği performansı arttırırsınız. Isınmak için şu adımları izleyin:
- Foam Roller kullanmak: vücudunuzun farklı bölgelerine masaj yapmak için foam rollar kullanın. Baldır bölgenize, bacaklarınızın üst ön ve arka kısmına bu alet ile masaj yapın.
- Dinamik esneme: bu tür esneme vücudunuzun belli bir bölgesini her esnettiğinizde tekrarlanan hareket sayesinde daha çok esnemesini sağlar. Örnek olarak ileri doğru uzun ve açık adımlarla yürümek veya kollarla dairesel hareketler yapmak verilebilir.
4Durumunuzu kötüleşecek kadar egzersiz yapmayın. Egzersiz yaparken durumunuzu daha da kötüleştirmek gereksizdir. Bu durum kaslarınızı çok fazla zorladığınızda güçlerini kaybetmeleriyle sonuçlanır, örneğin düşene kadar koşmak gibi. Egzersiz yapan birçok kişi bunun iyi bir fikir olduğunu düşünür çünkü böylece kaslarını maksimum seviyede çalıştırdıklarını düşünürler. Ancak bu şekilde çalışmanın kasları güçlendirdiğine dair bir kanıt bulunmamaktadır. Aslında bu durumlarda kaslar ağır derecede hasar görür ve bu da gelişimi engelleyecektir.
- Gereğinden fazla spor yapma durumunun farkında olun. Bu tek bir çalışmada veya bir hafta süresince olabilir. Kaslarınızın iyileşmeye ve bir sonraki egzersiz için hazırlanmaya ihtiyacı vardır.
Kaynak
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- http://www.wikihow.com/Maximize-Workout-Benefits
- http://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/7-ways-to-maximize-your-workout/
sena toprakçı