- 1 Saat hamle matrisi
- 2 İç-dış kalça tutuşu
- 3 Romen deadlift'inden goblet squat'a
- 4 Tek bacaklı jimnastik topu kalça köprüsü
- Neden? Güçlen ve yaralan- dayanıklı diz arkası kasları
- 5 Tek bacaklı kutu çömelme
- 6 Hindu çömelme
- Neden? Sağlıklı diz eklemleri oluşturur Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde derin nefes alın ve ellerinizi göğsünüze doğru çekin. Daha sonra sırtınızı dik tutarak yavaşça çömelirken onları aşağıya ve hafifçe arkanıza doğrultun. Çömelmenin alt noktasında ayak parmaklarınızın üzerinde durmayı hedefleyerek mümkün olduğu kadar alçalırken nefes verin. Ayakta durun, topuklarınızı yere bastırın ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde önünüze getirin. Duraklamadan bir sonraki tekrara devam edin. 20 yavaş tekrardan oluşan üç set, etkili bir antrenman bitiricisidir.
1 Saat hamle matrisi
Sol ayağınız yerde olacak şekilde saatin üzerinde durduğunuzu hayal edin. İleriye dönük olarak, sağ ayağınızı saatin 12 ve 6 yönüne adım atacak şekilde döndürün, ardından saat 3 ve 9 yönü için tekrarlayın. Her yönde bir adımla başlayın ve her tekrarda hamleye ulaşıncaya kadar aralığı artırın. Daha sonra bacak değiştirin. Yeni başlayanlar bunu vücut ağırlığınızla yaparlar. Güçlendikçe dambılları yanınızda tutun ve ileri seviyedekiler için kettlebell'leri başınızın üstünde tutun. Her bacakta on tekrar yapmayı hedefleyin.
2 İç-dış kalça tutuşu
Düz kol plank pozisyonuyla başlayın. Bir ayağınızı vücudunuzun altına getirin ve karşı tarafınıza yerleştirin. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin. Hedef 90°'lik bir açıya ulaşmaktır; Kalçalarınız yere yakın olacak şekilde bacaklarınızla açı yapın. Merkez bölgenizi destekleyin ve omuzlarınızı gevşetin. 15 saniye bekleyin, ardından aynı bacağınızı aynı açıyla diğer tarafınıza doğru geri getirin. Yine kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, merkez bölgenizi destekleyin, omuzlarınızı gevşetin ve 15 saniye bu şekilde kalın. Bunu her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Bir meydan okuma isteyin? Bu yokuş koşusu ve kettlebell swing antrenmanı — ile bacak gücünü, dayanıklılığını ve gücünü geliştirin. Haftanın Antrenmanı serimizin bir parçası
3 Romen deadlift'inden goblet squat'a
Bir kettlebell'i iki elinizle bacaklarınızın arasında tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz, kalçalarınızdan öne doğru eğilin, bacaklarınızı düz tutun, böylece diz arkası kirişlerinizde hafif bir esneme hissedersiniz. Ağırlık yerden kalkana kadar kollarınızı düz bir şekilde indirin, ardından dizlerinizi bükün ve kalça kaslarınızı yere doğru indirin, aynı zamanda kettlebell'i göğsünüze doğru getirmek için kollarınızı da bükün. Artık kadeh çömelme pozisyonunda en alt pozisyondasınız. Buradan ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden aşağıya doğru ilerleyin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına getirin ve bir sonraki tekrara geçin. 20 tekrardan oluşan iki set yapın.
4 Tek bacaklı jimnastik topu kalça köprüsü
Neden? Güçlen ve yaralan- dayanıklı diz arkası kasları
Topuklarınız bir spor topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın ve denge için kollarınızı yanlarınıza doğru açın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalçalarınızı kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bir topuğunuzu toptan kaldırın, ardından kalçalarınızın düşmediğinden ve dizlerinizin düz durduğundan emin olun, diz arkası kaslarınızı esneterek topla temas eden bacağınızı top bitene kadar bükün. 90°'de. Her iki bacak düz olacak şekilde hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, ardından taraf değiştirin. Her bacakta sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Bu vücut ağırlığı squat mücadelesiyle bacak gücünüzü test edin — Haftanın Antrenmanı serimizin bir parçası
5 Tek bacaklı kutu çömelme
Bir kutunun veya bankın kenarına yakın durun, tek ayak üzerinde alçakta durun, ayak parmaklarınızın üzerine çıkmak yerine topuğunuzu aşağıda tutun ve diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Bükülmüş bacağınızdaki kalçanız baldırınıza değene kadar yavaşça indirin, diğer bacağınızın yere değmediğinden emin olun, ardından tekrar yukarı çıkın. Bu tabanca çömelmesine benzer ancak formu bozmadan yapılması daha kolaydır. Her iki tarafta beş tekrardan oluşan dört set iyi bir hedeftir.
6 Hindu çömelme
Neden? Sağlıklı diz eklemleri oluşturur
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde derin nefes alın ve ellerinizi göğsünüze doğru çekin. Daha sonra sırtınızı dik tutarak yavaşça çömelirken onları aşağıya ve hafifçe arkanıza doğrultun. Çömelmenin alt noktasında ayak parmaklarınızın üzerinde durmayı hedefleyerek mümkün olduğu kadar alçalırken nefes verin. Ayakta durun, topuklarınızı yere bastırın ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde önünüze getirin. Duraklamadan bir sonraki tekrara devam edin. 20 yavaş tekrardan oluşan üç set, etkili bir antrenman bitiricisidir.