Hızlıca Kilo Vermeye Başlamanın Kolay Yolları
İdeal kilo, sağlığın önemli bir unsurudur. Ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz, ideal kilonuzu korumada veya kilo vermede önemli rol oynar. Hareketli olmak ve egzersiz yapmak da diğer önemli aktörlerdir.
Kilo verme süreci gerçekten kolay değildir. Sürekli diyet yapmak, egzersiz yapmak ve aynı zamanda sağlıklı kalmaya çalışmak, bazen imkânsız gibi görünebilir. Ancak işlerinizi kolaylaştıracak ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak birçok kolay yol da vardır. Bu çözümler düşündüğünüzden daha kolay ve zevkli olabilir.
Yediğiniz içtiğiniz her şeyi kayıt altına almak ve her hareketinizi kontrol etmek zorlayıcı ve yıpratıcı olabilir. Bu sebepten, sizi çok fazla zorlamayacak ve takibi çok daha kolay olacak bazı ipuçlarını toplamaya çalıştık. Bu ipuçlarını beslenme alışkanlıklarınız olarak hayatınıza uyarlamaya çalışın.
1. Bol bol su için
Birçok çalışma, bol su içmenin kilo verme sürecinde faydalı olduğu teorisini desteklemektedir. Ayrıca, hidrasyon, sindirim ve kas fonksiyonu da dahil olmak üzere kilo vermede rol oynayan birçok faktör için anahtardır.
Su doğal bir iştah kesicidir; mide doyduğunu algıladığında beyne yemeyi bırakması için sinyaller gönderir. Su, midede yer kaplar ve tokluk hissine yol açar ve dolaylı olarak açlığı azaltır. Bir kişi gerçekten susadığında da aç olduğunu düşünebilir. Bir şeyler yemeye başlamadan önce bir bardak su içmek gereksiz atıştırmaları engellemeye yardımcı olabilir.
Su kalori yakımını artırır; bazı araştırmalar, su içmenin kalori yakmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Soğuk su içmek, suyun kalori yakımındaki faydalarını daha da artırabilir, çünkü vücut, suyu ısıtmak için ekstra enerji harcar.
Su içmek, cildiniz ve metabolizmanız için yararlıdır. Ayrıca yemekten önce bir bardak su içmek daha hızlı doymanıza yardımcı olabilir. Su içiminizi daha keyifli hale getirmek için suyunuza limon ekleyebilirsiniz.
2. Sofradan tamamen doymadan kalkın (Hara Hachi Bu).
Kendinizi %80 kadar doyurmaya çalışın ve sofradan o şekilde kalkın. Gün boyunca biraz daha fazla açlık çekebilirsiniz, fakat enerjiniz daha yüksek olur ve kilo vermek için doğru yolda olduğunuzu hissedersiniz. İlk başta zor olacak gibi görünse de daha sonra alışmaya başlayacaksınızdır. Önemli olan aşırı yemek yeme alışkanlığından kurtulmaktır. Yemek yeme alışkanlığınızı “Artık doydum” yerine “Artık aç değilim” seviyelerinde tutmaya çalışın.
Günlük yeme alışkanlıklarındaki basit değişiklikler yaparak, ideal kilonuzda ve daha sağlıklı olabilirsiniz. Aşağıdaki ipuçlarının da yardımıyla yalnızca yüzde 80 doyuncaya kadar yemeyi öğrenebilirsiniz:
Daha yavaş yiyin: Hızlı yemek yemek, daha fazla yemeye neden olur. Vücudunuzun artık aç olmadığınızı söyleyen ipuçlarına yanıt vermesine izin vermek için daha yavaş yemeye çalışın.
Yemeğinize odaklanın: Yemek yerken başka bir şeyle ilgilenmeyin. Televizyonu ve bilgisayarı kapatın. Bu sayede daha yavaş yiyecek, daha az tüketecek ve yemeğin tadını daha çok çıkaracaksınız.
Küçük kaplar kullanın: Yemekleriniz ve atıştırmalıklarınız için daha küçük tabaklar tercih edin ve uzun, dar bardaklar kullanın. Düşünmeden bile önemli ölçüde daha az yemek yediğinizi göreceksiniz.
3. Uyandıktan sonra iki saat içinde kahvaltı yapın.
Sabah kahvaltısı çok önemlidir. Sabah kahvaltısını kesinlikle atlamayın ve uyandıktan sonra 2 saat içinde kahvaltınızı yapmaya çalışın. Daha fazla beklediğinizde vücudunuz açlık moduna girecek ve fazla kalorileri yakmak yerine yağ olarak depolamaya çalışacaktır.
Besleyici bir kahvaltı için ipuçları:
Uyandığınızda kendinizi çok aç hissederseniz, bir kase şekerli mısır gevreği, hamur işi veya reçelli beyaz tost yemek yerine sağlıklı ve dengeli bir yemek seçmek en akıllıca yaklaşımdır.
Tam tahıl tüketin; tam tahıllı ekmekler, beyaz veya rafine tahıllı muadillerine göre daha iyi bir seçimdir. Çünkü tam tahıl ekmekler lif bakımından zengindir. Tam tahıllı ekmeğinizi fındık ezmesi sürüp yerseniz hem protein hem de sağlıklı yağlar içeren bir öğün yemiş olursunuz.
Protein hedefleyin; kahvaltı başına en az 20 gram (g) protein hedefleyin (Daha aktifseniz daha fazla düşünebilirsiniz). Pişirmek için zamanınız varsa, iki yumurta ve bir yumurta akı 16 g protein sunar. Bir kap yoğurt yaklaşık 20 gr protein sağlar, bir fincan az yağlı süzme peynirde yaklaşık 24 g protein bulunur.
Yulaf ezmesi tüketin; stressiz, besleyici bir kahvaltı yaptığınızdan emin olmak için kahvaltılık için yulaf kapları hazırlayabilirsiniz.
Kilolarınızla mücadele ediyorsanız ve kahvaltıyı atlıyorsanız, açlığınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olup olmadığına bakmak için mutlaka kahvaltı yapmayı denemelisiniz. Her şey, zevkleriniz, iştahınız, hedefleriniz ve yaşam tarzınız için neyin işe yarayacağını bulmakla ilgilidir aslında.
4. Daha fazla meyve tüketin.
Meyve sağlıklı bir diyetin temel taşlarından biridir. İnanılmaz derecede besleyicidir ve vitamin, mineral, antioksidan ve lif bakımından zengindir. Ayrıca meyve, kalp hastalığı ve diyabet risklerinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Meyve, yoğun-besleyici bir besin kaynağıdır, yani kalorisi düşük, vitamin, mineral ve lif içeriği yüksektir. Örneğin, bir büyük portakal, bağışıklık sağlığının önemli bir bileşeni olan C vitamini için günlük ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılayabilir. Öte yandan orta boy bir muz, günlük ihtiyacınız olan potasyumun %12'sini sağlar ve bu da sinirlerinizin, kaslarınızın ve kalbinizin aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur. Meyveler ayrıca vücudu oksidatif stresten korumaya yardımcı olan ve kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalık riskini azaltabilen antioksidanlar açısından da zengindir.
Günde sadece bir elma yemek bile sizi gün boyu idare edebilir. Kilo verme sürecinizde çok daha fazla meyve tüketmeye çalışın. Acıktığınızı hissettiğinizde bir elma yiyerek açlığınızı bastırabilirsiniz. Bu alışkanlığın kilo verme sürecinizde çok işe yaradığını göreceksiniz.
5. Sürdürülebilir sağlıklı bir diyet seçin
Yıllar boyunca, düşük yağlı beslenme alışkanlığının kilo vermenin en iyi yolu olduğu düşünülmüştür. Ancak bazı araştırmalar, düşük yağlı diyetlerin genellikle işe yaramadığını göstermektedir, çünkü kısmen bu diyetler genellikle yağı kolayca sindirilen karbonhidratlarla değiştirmektedir.
Gerçek şu ki, daha az kalori almanıza yardımcı olan hemen hemen her diyet işe yarar. Diyetler bunu iki yolla yapar:
- Belirli "iyi" yiyecekleri yemenizi ve/veya "kötü" olanlardan kaçınmanızı sağlar.
- Davranışlarınızı ve yemek hakkındaki hislerinizi ve düşünceleriniz değiştirmenizi sağlar.
Kilo vermek için en iyi diyet, sadece bel bölgenizdeki yağlar için değil, beyninizden ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzun tüm bölgeleri için iyi olan diyettir.
Aynı zamanda sürdürülebilir ve yaşam tarzınıza uyan bir diyet olmalıdır. Başka bir deyişle, bol miktarda lezzetli ve sağlıklı seçenek sunan, az sayıda gıdayı yasaklayan ve kapsamlı ve pahalı bir yiyecek veya takviye listesi gerektirmeyen bir diyet programı olmalıdır.
Kilo vermeyi sadece bir süreç ve zaman olarak düşünmeyin; elde ettiğiniz kazanımları uzun süreli koruyabilmek için sürdürebileceğiniz sağlıklı bir diyete bağlı kalmaya çalışın. Eğer sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı edinemezseniz vermiş olduğunu kiloları çok kısas sürede tekrar almaya başlayabilirsiniz.
Kilo vermenin ve elde ettiğiniz kiloyu koruyabilmenin en kolay yolu, kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığına sahip olmaktır.