Bu sorunlar, tahılları ve baklagilleri içeren bir grup kötü sindirilmiş karbonhidratlara duyarlılığı olan kişilerin ortak belirtileridir. Şaşırtıcı cevap Sindirim problemleri ? Bu yiyecekleri yemeye devam edin.
Bir sorun var: Yapmalısın filiz önce onları. Tamamen doğal bir süreci taklit ederek, belirli yiyeceklerin doğal gücünü sindirim için faydalı olacak şekilde etkinleştirebilirsiniz. Sadece bu da değil, ondan daha fazla besin bile alabilirsiniz! Bu büyülü süreç hakkında bilmeniz gereken tüm soruları ve gerçekleri bir araya getirdik. Okuyun, sonra yiyin!
'Filizlenme' nedir?
Filizlenebilen besinlerin hepsi tohumlardır. Bunu bilmek önemlidir çünkü filizlenme, doğal olarak gerçekleşen bir sürecin faydalarından yararlanmanın bir yoludur. Tohumlar, bir embriyonun (küçük bir bebek bitki için bilim dili) büyümesi için ihtiyaç duyduğu tüm besinlerle doludur. Bitkiler tohum düşürdüğünde, yeni bir bitkiye dönüşme sürecine başlar. Ama tohumlar akıllıdır ve tıpkı bizim gibi yaşamak için suya ihtiyaçları vardır. Yani sadece yağmur yağdıktan sonra büyümeye başlarlar - aksi takdirde uykuda kalırlar ve bunlar tipik olarak yediğimiz tohumlar olur. Yağmur, tohumların filizlenmesini (büyüme sürecinin başlangıcı) ve sonunda bebek embriyosunu tetikler. filizler dış kabuktan. Gıdalar 'filizlenmiş' olarak adlandırıldığında, bu, üreticilerin tohumları ıslatma ve filizlenmelerine izin verme işleminin aynısını uyguladıkları anlamına gelir. Yakında öğreneceğiniz gibi, filizlenme, Yemeğinizden en çok besini çıkarmanın en iyi yolları .
Ne Tür Gıdalar Filizlenebilir?
Daha önce de belirttiğimiz gibi, filizlenmiş gıdaların hepsi tohumdur. Buna buğday, arpa, mısır, yulaf ve pirinç gibi tam tahıllar dahildir; kinoa, keten ve chia gibi tohumlar; badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler; nohut, fasulye, bezelye ve mercimek gibi bakliyat; ve bu kategorilerin her birinde birçok diğerleri.
Gıdaların Filizlenmesinin Faydaları Nelerdir?Shutterstock
1) Filizlenme Enzim İnhibitörlerini Nötrleştirir
Tohumların besin depoları vardır, böylece büyüyen embriyonun güneşten veya topraktan kendi başına alabilmesi için yiyeceği olur. Bu nedenle çiğ tohumlar, tohum uygun koşulları bulana kadar tohumun yiyecek depolarını parçalamalarını engellemek için enzimlere bağlanan moleküller olan enzim inhibitörleriyle doludur. Filizlenme süreci bu enzim inhibitörlerini etkisiz hale getirerek enzimlerin çalışmaya başlamasına ve nişastaları parçalamaya başlamasına izin verir. Bu yüzden filizlenmiş kabuklu yemişler, tahıllar, tohumlar veya baklagiller yerken, aktif sindirim enzimlerinin faydalarını görürsünüz ve bu da yardımcı olabilir. bağırsak sağlığını iyileştirmek .
2) Filizlenme Gıdaların Sindirilebilirliğini İyileştirir
Tohumun enzimleri esas olarak nişastaları basit şekerlere önceden sindirdiğinden, gıdanın sindirilebilirliğini artırır. Bunun nedeni, bazı insanların sindirmesi zor olan (ve talihsiz bağırsak gazı ile sonuçlanan) karmaşık şekerlerin (lif olarak da adlandırılır) bu süreçte parçalanmasıdır.
3) Filizlenme Gluten İçeriğini Azaltır
Etkinleştirilen enzimleri parçalamaya başlayan proteinlerden biri glütendir, bu da glüten duyarlılığı olanların filizlenmiş tahılları yemekten fayda görebileceği anlamına gelir. Bu, tahılların glütensiz olduğu anlamına gelmez, bu nedenle Çölyak hastalığı olanlar filizlenmiş glüten içeren tahılları yememelidir.
4) Filizlenme Anti-Besin Maddelerini Ortadan Kaldırır
Bir incelemeye göre Amerikan Bitki Besleme ve Gübreleme Teknolojisi Dergisi , tohumlar ve tahıllar fitik asit bakımından yüksektir. Bu bileşik, demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerle bir kompleks oluşturarak onları emilim için kullanılamaz hale getirir. Bilim adamları bunu minerallerin 'biyoyararlanımını' azaltmak olarak adlandırıyorlar. Bu nedenle fitik asit, vücudumuzun bu temel besinleri emmesini engellediği için 'anti-besin' olarak etiketlenmiştir. Filizlenme fitaz enzimini aktive eder, bu da fitik asidi parçalamaya yardımcı olur ve bu mineralleri emilim için daha uygun hale getirir. Fermantasyon ayrıca fitat parçalanmasını da teşvik eder.
5) Filizlenme Besin Değerini Artırır
Filizlenme süreci, vitamin sentezini çimlenmemiş tohumların seviyelerine kıyasla altı ila on kat artırır. Amerikan Bitki Besleme Dergisi . Spesifik olarak, filizlenme B2 (riboflavin), B5 ve B6 vitaminlerini arttırır ve aslında C Vitamini üretimine başlar. Ayrıca hücre duvarlarında depolanan antioksidanları serbest bırakabilir, fosfor, kalsiyum, demir ve magnezyum minerallerinin biyoyararlanımını artırabilir. Fitatlarda bulunur ve amino asit ve protein seviyelerini yüzde 50 artırırken, yağları ve karbonhidratları yüzde 25'e kadar azaltır.
6) Filizlenme Şeker Hastalarına Yardımcı Olabilir
Çok sayıda araştırma, filizlenmiş tahılların ve baklagillerin kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Araştırmacılar, filizlenme sürecinde aktive olan enzimlerden birinin, glikoz alımını düzenlemek için insülin ile birlikte çalışan bir enzim olan PI3K olduğu potansiyel bir mekanizma olduğunu düşünüyorlar. Filizlenmiş tahılların bir anti-diyabetik görevi görebilmesinin bir başka yolu, filizlenmemiş tahıllara göre daha yüksek düzeyde antioksidan fenolik ve flavonoid bileşikler içermeleridir. Önceki çalışmalar hipergliseminin (kanda çok fazla glikoz) ek oksidatif stres yarattığını ve bunun da iltihap . Antioksidanlar, bu reaktif oksijen türlerini temizleyerek sizi bu zararlı bileşiklerden korumaya yardımcı olur.
7) Filizlenmiş Gıdalar Daha Hızlı Pişir
Filizlenme işlemi, tahıl veya baklagildeki nişastaların bir kısmını kısmen sindirdiği için, bir tutam halindeyken pirincinizin veya fasulyenizin pişirme süresini azaltmaya yardımcı olabilir! Filizlenmiş, susuz kalmış kinoa, protein dolu tahıl yerine çiğ olarak bile yenebilir.
8) Filizlenmiş Pirinç ve Makarna Daha Yumuşaktır
Eğer tam tahılların tadı tercih ettiğinizden daha çıtır çıtır olduğu için kahverengi pirinç veya tam buğdaylı makarna kervanına atlayamadıysanız, filizlenmiş tahıllar tabağınıza hoş bir katkı olacaktır. Alışık olduğunuza benzer bir doku yüksek oranda rafine edilmiş beyaz pirinç ve unlar ama tüm besinleri (ve daha fazlasını) tam tahıllarla birlikte.
Gıda Filizlendirmeli miyiz?Shutterstock
Çoğumuz için tahıllar ve tohumlar beslenmemizin temel bir parçasıdır. Ancak filizlenmemiş tahılları veya sadece ıslatılmış / filizlenmiş / aktive edilmiş tahılları düzenli olarak tüketmek, fitik asit seviyelerini önemli ölçüde azaltmanın tek yolu filizlenme süreci olduğundan aşırı fitik asit alımına yol açabilir. Fitik asidin filizlenmemiş tahıl veya tohumu birlikte yediğiniz yemek sırasında mineral emilimini azalttığı gösterilmiştir - ancak sonraki öğünler üzerinde herhangi bir etkisi olmayacaktır. Dengesiz diyetleri büyük ölçüde tahıllara (veganlar ve vejeteryanlar gibi) bağlı olanlar için zamanla mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir, ancak dengeli beslenenler muhtemelen risk altında değildir. Ölçülü olarak yenirse, bazı araştırmalar fitik asidin kolon kanseri riskimizi azaltmak da dahil olmak üzere sağlık yararları olabileceğini öne sürüyor.
Sonuç olarak: Eğer vejeteryan veya vegan iseniz, küçük bir glüten duyarlılığınız varsa veya sadece daha fazla besin almak istiyorsanız (ve korkunç işi kaybetmek ), filizlenme tam size göre.
Filizlenmiş Gıdaları Nerede Bulabilirim?Shutterstock
Whole Foods gibi birçok sağlıklı gıda mağazası, büyük kutularında kurutulmuş, filizlenmiş kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar taşır. Bu tek tek ürünler, ister filizlenmiş bir humus ister filizlenmiş bir iz karışımı yaratıyor olsun, onları istediğiniz şekilde kullanmanıza izin verir. Bu aktif yiyecekleri nasıl kullanacağınızdan henüz tam olarak emin değilseniz, filizlenmiş tahılların gücünü sizin için kullanan bu ürünlerden bazılarını da satın alabilirsiniz.
Food For Life's Ezekiel 4: 9 Orijinal Filizlenmiş Ekmek
Food for Life, adını tarifinin geldiği İncil ayetinden alan Ezekiel 4: 9 adlı filizlenmiş bir ekmek yapar. Ekmek, bu lezzetli tam tahıllı ekmeği oluşturmak için filizlenmiş buğday, arpa, darı, mercimek, soya fasulyesi ve hecelenmiş buğday kombinasyonunu kullanır. Food for Life ayrıca tahıllar, İngiliz kekleri, waffle'lar, makarna ve çörekler dahil olmak üzere birçok filizlenmiş ürün yapar. Lif, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin dengeli bir kahvaltı için, filizlenmiş bir Ezekiel İngiliz çöreğini sebzeli omletle eşleştirin. Herhangi bir yapay katkı maddesi veya koruyucu kullanmadıkları için Hezekiel ekmeği, Dondurulmuş Satın Alınacak En İyi Kilo Verici Yiyecekler .
Tru Roots'un Üçlü Organik Filizlenmiş Kinoa
Islatma ve filizlenen kinoanın fitik asit içeriğini yüzde 98 oranında azalttığı bulunmuştur! Bu harika bir haber çünkü kinoa, RDI'nizin yüzde 15'ini, magnezyum DV'nizin yüzde 30'unu içeriyor - tahıllar filizlenmeden biyoyararlanımı azalacak iki besin. Yayınlanan bir çalışma Gıda Kimyası ayrıca filizlenme ile kinoanın toplam fenol içeriği ve antioksidan aktivitesinin arttığını bulmuşlardır. Hem fenoller hem de antioksidanlar, hücrelerinizi dejeneratif, yaşa bağlı hastalıklar ve kilo alımında rol oynayan inflamatuar oksidatif stresten korumada rol oynar.
Living Intentions 'Filizlenmiş İz Karışımı
Bu güçlü iz karışımı filizlenmiş Brezilya fıstığı, badem ve fındıklarla doludur, böylece daha kolay biyoyararlanımlarından daha fazla yağ yakma faydası elde edebilirsiniz. magnezyum . Enerji veren kuru meyveler ve midenizi yatıştıran zencefil ile birlikte bu atıştırmalık, günün kontrolünü üstlenmenize yardımcı olacaktır.
Arrowhead Mills Organik Filizlenmiş Buğday Unu
Arrowhead Mills'in bu organik, GDO'suz filizlenmiş tam tahıllı buğday ununu kullanarak krep, waffle, ekmek ve kurabiyelerinizden biraz daha fazla besin alın. Sadece bir lokma ve filizlenmiş una özgü karmaşık lezzetleri tadacaksınız. Tahılın öğütülmesinden kaynaklanan ek işlemler, beslenmenin bir kısmını ortadan kaldırsa da, bu ürün küçük glüten duyarlılıkları veya tahıllarla sindirim sorunları olanlar için yine de faydalı olabilir. Satın aldığınızda, tazeliğini korumak için unu dondurucuda veya buzdolabında sakladığınızdan emin olun.
Ham Filizlenmiş Ayçekirdeği Keten Snax
Bir sonraki şarap ve peynir toplantınız için bu ketenli krakerlerden bir kutu alın. Bu krakerler, baharatlarla birlikte filizlenmiş keten tohumları, filizlenmiş ayçiçeği tohumları ve filizlenmiş susam tohumları gibi basit malzemelerden yapılır. Doğal olarak glütensizdirler ve omega-3 bakımından zengindirler.
Kendime Filiz Verebilir miyim?
Evet! İhtiyacınız olan tek şey 1.) tahıl, tohum, bakliyat veya tercih ettiğiniz ceviz, 2.) bir kavanoz, 3.) bir peynir bezi ve 4.) bir lastik bant. Pastörizasyon ısısı tohumun filizlenmesini engellediğinden, çiğ, pastörize edilmemiş, bütün tohumları kullandığınızdan emin olun.
Aşama 1
Bir fincan tohumu, sanite edilmiş bir kavanoza (bulaşık makinesine koyun) soğuk suya daldırın. Üstüne bir tülbent yerleştirin ve bir lastik bantla sabitleyin. 6-12 saat bekletin.
Adım 2
Son durulamadan sonra tüm sıvıyı boşalttığınızdan emin olarak tülbentten süzün ve birkaç kez durulayın. Bu noktada tohumlar filizlenmeye başladı.
Aşama 3
Kavanozu ters çevirin veya ılık, karanlık bir yere koyun (su damlaması durumunda açıklığın altına kağıt havlu koyun).
4. adım
Tohumları günde üç kez musluk suyuyla durulayın ve ardından iyice süzün.
Adım 5
Filizleriniz, yaklaşık aynı tohum uzunluğunda kuyrukları olduğunda hazırdır ve bu 1 ila 4 gün sürebilir. Bakterilerin büyümesini veya tüketilmesini önlemek için FDA, filizlenmiş bakliyatları hemen pişirmenizi veya buzdolabında üç güne kadar saklamanızı önerir. Filizlenmiş kuruyemişler, fındık sütü yapmak için kullanılabilir; filizlenmiş nohut filizlenmiş humusta kullanılabilir; filizlenmiş tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar daha sonra atıştırmak için susuz bırakılabilir veya un haline getirilebilir.