Yağlar vücutta hem enerji kaynağı hem de hücrelerin yapıtaşı olarak kullanılmaktadır. Görevlerinden biri A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine aracılık etmektir. Diyetimizin 3’te 1’inin yağ olmasını önermekteyiz. Kadınlar için ortalama 76 gr/gün, erkekler için 100 gr/gün yağ tüketimi olmalıdır.
Yağları meydana getiren yağ asitleri gıdaların içinde değişen oranlarda bulunmaktadır. 3 ana tür yağ asidi bulunmaktadır: doymuş ve doymamış (kendi içinde tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılmaktadır).
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, doymamış yağlardır. Bu yağları vücut kendi üretemez. Tek bir yağ asidi değildir, birçok çeşidi vardır.
İnsan vücudu omega-3’leri üretemediğinden, bu yağlara esansiyel (temel) yağlar denir. Bu, onları beslenme yoluyla almak gerektiği, vücut tarafından üretilemediği anlamına gelir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), omega-3 çeşitleri olan EPA ve DHA açısından zengin olan, yağlı balıkları haftada en az 2 kere yemeyi tavsiye etmektedir. Kalp, beyin ve metabolizmanın çalışması için önemli faydaları vardır.
EPA ve DHA omega-3’ün en iyi kaynağı yağlı balıktır. Bununla birlikte, bu omega-3’ler, alg gibi diğer deniz ürünlerinden de elde edilebilir.
Omega-3 yağ asitler şunlardır:
• Eikosapentaenoik asit (EPA): 20-karbonlu bir yağ asididir. Özelliği, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasalları açığa çıkarmasıdır. EPA ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.
• Dokosaheksaenoik asit (DHA): 22-karbonlu bir yağ asididir. Bu yağ asidi beyin ağırlığının yaklaşık yüzde 8’ini oluşturur. Yani normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemlidir.
• Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18-karbonlu yağ asidi, çok verimli olmasa da, EPA ve DHA’ya dönüşebildiği için önemlidir. ALA çoğunlukla vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. ALA esas olarak fındık ve tohumlardan elde edilir.
Omega 3 yağ asitleri günlük ne kadar tüketilmeli?
ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre, günlük alınması gereken omega-3 miktarı, erkekler için 1.6 gram ve kadınlar için 1.1 gramdır.
Aşağıdaki yiyeceklerde bir porsiyon (100 gram) başına omega-3’lerin miktarları ve türleri bulunmaktadır:
• Somon: 4.0 gram EPA ve DHA
• Uskumru: 3.0 gram EPA ve DHA
• Sardalya: 2.2 gram EPA ve DHA
• Hamsi: 1.0 gram EPA ve DHA
• Chia tohumları: 4.9 gram ALA
• Ceviz: 2.5 gram ALA
• Keten tohumu: 2.3 gram ALA
Omega 3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
• Kalp sağlığı: Omega-3 yağ asitlerinin HDL kolesterolü artırdığı biliniyor. Trigliseritleri, kan basıncını düzenler ve arteryel plakların oluşumunu azaltabilir.
• Ruh sağlığı: Omega-3’lerin yeterli alınması depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini ve psikotik bozukluk riskini azaltabilir
• Kilo kontrolü: Omega-3 yağları kilo yönetiminde önemli bir rol oynar.
• Karaciğerde yağlanması: Beslenmede omega-3’lerin tüketilmesi, alkolik olmayan karaciğer yağlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
• Bebek beyninin gelişimi: Omega-3’ler bebeklerde beyin gelişimi için son derece önemlidir.
• İnflamasyonla mücadele: Omega-3 yağları anti-inflamatuvardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığı tetikleyen inflamasyonu azaltıcı etkisine işaret eden çalışmalar vardır.
• Demans (bunama): Omega-3 yağları bakımından zengin balık tüketen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha az gerileme yaşarlar. Yaşlı insanlarda hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.
• Kemik sağlığı: Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyesi olan kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir.
• Astım: Omega-3 alımının astımı önleyici etkisi net olmamakla birlikte, özellikle erken yaşlarda astıma bağlı şikayetlerin azaltılmasına yardımcı olur.
Ne yazık ki, fast-food, aşırı işlenmiş gıdalar ve kızartmalarla özdeşleşen batı diyetinde yeterli miktarda omega-3 bulunmuyor. Batı diyeti, obezite, diyabet, kanser ve kalp gibi kronik hastalıkların riskini artırmaktadır.
Omega-6 yağ asitleri nelerdir?
Omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamış yağ asitleridir.
Omega-6 yağ asitleri de önemlidir ve esansiyeldir, yani gıdalar ile alınabilir sadece. Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı, araşidonik asit (ARA) gibi linoleik asittir.
EPA gibi, ARA da eikosanoidler üretmek için kullanılır. Bununla birlikte, ARA tarafından üretilen eikosanoidler daha fazla inflamatuvardır, yani omega-3’lerin tersine inflamasyonu artırır.
Somonlar, tohumlar, mısır ve ayçiçek yağı önemli miktarda omega-6 yağ asitleri içerir.
ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre 19-50 yaş arası yetişkinlerde, günlük alınması gereken omega-6 miktarı, erkekler için 17 gram ve kadınlar için 12 gramdır.
Batı diyeti gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağ asidi içerir!
Diyette önerilen omega-6 ila omega-3 yağ asitleri oranı 4:1 veya daha az iken; batı diyetinin 10:1 ile 50:1 arasında bir oranı vardır.
Bu nedenle, omega-6 yağları yeterli alınmalıdır, ancak bu orantısızlığa bakılırsa dünyadaki çoğu insan omega-6 alımını azaltmayı amaçlamalıdır. Bununla birlikte, bazı omega-6 yağ asitleri, kronik hastalık semptomlarının tedavisinde faydalar göstermiştir.
• Gama-linolenik asit (GLA): Bir çalışma, yüksek dozda GLA takviyesi almanın romatoid artrit rahatsızlığının bir takım semptomlarını azaltabildiğini göstermiştir.
• Konjuge linoleik asit (CLA): Bazı sağlık yararları olan başka bir form olan omega-6 yağdır. Örneğin, büyük bir çalışmada günde 3.2 gram CLA takviyesinin alınmasının insanlarda vücut yağ oranını azalttığı bulunmuştur. Sporcular arasında kullanımı yaygındır.
Aşağıdaki yiyeceklerde bir porsiyon (100 gram) başına omega-6’ların miktarı bulunmaktadır:
• Soya yağı: 50 gram
• Mısır yağı: 49 gram
• Mayonez: 39 gram
• Ceviz: 37 gram
• Ayçiçeği tohumu: 34 gram
• Badem: 12 gram
• Kaju fıstığı: 8 gram
Görüldüğü üzere yeteri kadar omega-6 diyetle rahatlıkla alınabilir.
Omega-9 yağ asitleri nelerdir?
Omega-9 tekli doymamış yağ asitleridir. Oleik asit, en yaygın omega-9 yağ asididir.
Omega-9 yağ asitleri, vücut tarafından üretilebilirler, yani esansiyel değildir. Aslında, omega-9 yağları vücuttaki çoğu hücrede en çok bulunan yağ asidi türüdür.
Büyük bir çalışmada yüksek oranda tekli doymamış yağ diyetlerinin, diyabetli hastalarda plazma trigliseritlerini %19 ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü %22 oranında azaltabildiğini bulunmuştur.
Diyetinize dikkat ederek ve besinlerinizi seçerek, rahatlıkla yeteri kadar omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerini alabilirsiniz. Bununla birlikte, her birinin doğru dengesini elde etmek önemlidir. Batı diyeti, gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağları içerirken, yeterli miktarda omega-3 yağ içermemektedir.
Omega-3 takviyeleri pazarından bir görünüm. Balık yağı almalı mıyım? Alırken nelere dikkat etmeliyim? EPA/DHA oranı ne olmalı?
Balık yağlarındaki EPA:DHA oranları 1,5:1 – 3:1 oranlarında farklılık göstermektedir. Genel tüketim için güvenli kabul edilen EPA+DHA günlük üst sınırı 3 gr civarındadır.
Amerikan Kalp Derneği kalp rahatsızlığınız varsa günlük 1 gr EPA+DHA omega3 yağ asitlerinin alınmasının faydalı olabileceğini söylüyor.
Çok fazla DHA alınmasının çok az alınması kadar kötü olabileceği iddia ediliyor.
Ancak optimal bir EPA/DHA oranı yoktur.
Omega-3 yağ asitlerini diyetlerle veya takviyelerle yüksek oranla almamız gerekmekte. Bu yüzden 1,5:1 EPA/DHA oranlı takviyeler almak veya yağlı balık tüketmek faydalı olacaktır.
EPA’nın absorbsiyonu DHA’ya kıyasla çok daha düşüktür. EPA’nın faydalarını arttırmak için daha yüksek oranda EPA almak gereklidir. Ayrıca EPA piyasada DHA’ya göre daha pahalı bir maddedir.
Birçok insan omega-3 lerini krilllerden almayı tercih ediyor. Çünkü besin zincirinin en altındalar. Bu yüzden kirlilikten de uzaklar. Krill yağları ile ilgili yazımız dikkatinizi çekebilir.
Görüldüğü üzere piyasada sadece EPA içeren preperatlar ve standart balık yağları dediğimiz 1,5:1 oranında EPA/DHA bulunduran preperatlar mevcuttur. Sadece EPA içeren preperatlar genellikle 3:1 oranında olmakla beraber %90 oranında EPA içeren preperatlar bulmak da mümkündür. Ancak sadece EPA içeren preperatlar, standart balık yağları içerenlere kıyasla çok daha pahalıdır.
FİRMALARA GÖRE NEDEN BALIK YAĞI TAKVİYELERİ ALMALIYIZ?
Beyaz balıklar yiyerek (çipura, mezgit gibi) önemli omega -3 miktarını diyetle almış olamayız. Bu balıkların omega-3 leri o beyaz görünen etlerinde oldukça azdır.
Balıklar omega-3’lerini karaciğerlerinde depolarlar. Örn; Morina balığı karaciğeri yağı…
Konserve ton balıklarında ürün oluşturulurken yağın büyük bir kısmı çıkarılır.
Somon balıkları alımı zararlı olabilir. Çünkü somonlar besin zincirinin tepesinde yer alır. Böylece yüksek kirletici seviyesi içindedir.
Omega-6 / Omega-3 oranının ideali 2:1 seviyesidir.
Günümüzde diyetimiz batı diyetine yönelmektedir. Bu da omega 6 seviyelerini giderek arttırmıştır.
Omega6/Omega3 oranının 25:1 seviyesine geldiği tahmin edilmekte olup bu birçok sağlık riski oluşturabilecektir.
Standart balık yağları ve sadece EPA içeren preperatlar trigliseritlerden oluşmaktadır. Krill oilpreperatları ise fosfolipid yapıdadır.
Piyasada omega-3 yağ asitlerinin, omega-6 (GLA), D vitamini, E vitamini gibi maddelerin kombinasyonu oldukça fazladır.
Omega-3, 6 veya 9 yağ asidi takviyesi almalı mıyım?
Kombine omega-3-6-9 takviyeleri genellikle bu yağ asitlerini sırasıyla 2:1:1 oranında içerir. Fakat çoğu insan zaten çok fazla omega-6 tüketir ve omega-9 vücut tarafından üretildiğinden, bu yağların takviyesine genel bir ihtiyaç yoktur. Omega-3 ise doğal olarak birçok gıdada bulunur. Bu nedenle, takviye almak yerine, diyetinizde omega 3, 6 ve 9 yağ asitleri dengesine dikkat etmek en iyisidir.
Bu dengeli beslenme şekli için, haftada en az iki porsiyon balık yemeyi; salatalarda, mezelerde ve yemek pişirmek için zeytinyağını kullanmayı planlayabilirsiniz. Ayrıca, diğer bitkisel yağların ve rafine edilmiş bitkisel yağlarda pişirilen kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlayarak omega-6 alımını azaltmaya çalışın.
Eğer tahliller yapıldığında ideal oranın altında kalıyorsanız veya mutlaka omega takviyesi kullanmanız gerekiyorsa en yüksek omega-3 içeriğine sahip olanı seçin. Porsiyon başına ideal olarak 0,3 gramdan fazla olsun. Omega yağ asitlerinin ısıya ve ışığa duyarlı olduğunu unutmayın.
Kaynaklar