Hamileler için Özel Pilates Egzersizleri
Pilates hamile bir kadın için idealdir. Bu yumuşak ama derinlemesine egzersizler kan dolaşımınızı canlandırır, bu sayede sizi çevik yapar ve özellikle kaslarınızı güçlendirir.
Pilates egzersizlerini kolayca tekrarlayabilirsiniz – Aşağıdaki resimlere bakarak bu egzersizleri deneyebilirsiniz. Öncelikle gevşeme egzersizleri.
Fetus Pozisyonunda Gevşeme:
Alt bacaklarınızın üzerine oturun ve alnınızı yere dokundurun. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın, el içleri yukarıya doğru bakmalı. Nefesinizi derin ve eşit şekilde sırtınıza doğru verin ve alın.
Lateral Pozisyonda Gevşeme :
Gebelikleri ileri haftalardaki kadınlara alternatif olan bu egzersiz için yan yatın, kolunuzu kafanızın altına koyup, üstte kalan kolunuzu göğüs hizasında yerden destek alın. Bacaklar hafif bükülmüş ve ayaklarınız üst üste olmalı. Nefesinizi derin ve eşit şekilde sırtınıza doğru verin ve alın.
1. Egzersiz: Isınma
Ayakta dik durun bacaklarınızı kalça genişliği kadar açın. Nefes verirken kollarınızı dönüşümlü geniş bir yay çizerek arkaya doğru götürün, omuzlarınızı düşük bırakın. 5 kez her iki tarafı tekrarlayın. Sonra, başınızla çok geriye yatırmadan bir daire çizin. Sakince nefes alın ve verin. 5 kere sağa, 5 kere sola.
2. Egzersiz: Kedi Kamburu
Dört ayak üzerinde durun, elleriniz, omuzlarınızın hizasında, kollarınızı hafif bükün, dizlerinizi kalça genişliğinde ayırın. Nefes verirken, kalçanızın leğen bölgesini yatırın ve kafanızı gevşek aşağı bırakın ve böylece kedi kamburunu oluşturun. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
3. Egzersiz: Bel Esnetmek
Dört ayak üstünde olarak, başınızı lateral pozisyonda kalçanıza doğru çekin, nefes alın ve tekrar geri dönün. Kollar hafifçe bükülmüş olarak kalır. Egzersizi sola ve sağa dönerek yapın. Her tarafa 4 kez tekrarlayın.
4. Egzersiz: Sırtınızı Güçlendirmek
Dört ayak üzerinde kalın. Nefes verirken aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı havaya kaldırın, yere doğru bakın. Kolunuzu ve bacağınızı uzatın ve belinizi düz tutun. Nefes alırken tekrar genel pozisyonunuza geri dönün ve diğer tarafa aynı egzersizi uygulayın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
5. Egzersiz: Bel Bölgesinin Güçlendirilmesi
Yere oturun, bacaklarınızı birleşik halde ayaklarınızı yere basın ve diz altından ellerinizle kavrayın. Sırtınız düz, omuzlarınız rahat olmalı. Nefes verirken alt karın bölgenizi aşağı doğru eğin, başınızı da aynı anda eğin. Nefes alırkende tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
6. Egzersiz: Omuz Köprüsü
Sırtüstü yatın, bacaklarınızın üstüne basın, Ellerinizi vücudunuzun yanına uzatın. Alt karın bölgenizi nefes alırken yavaş, yavaş havaya kaldırın ve kürek kemikleri üzerinde dinlenin. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verirken yavaş, yavaş tekrar indirin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
7. Egzersiz: Bacakları Güçlendirmek
Yan yatın, kolunuzu kafanızın altına koyun, üste kalan kolunuzu göğüs hizasında yerden destek alın ve bacaklarınızı hafif eğin. Üste kalan bacağınızı hafif kaldırın ve küçük daireler çizin. Sırtınız düz kalır, karşıya bakın ve alt karın tabanınızı gerin. Sonra yönünüzü değiştirin ve daire çizmeye devam edin. Her iki yöne de 15 kez egzersizi tekrarlayın, diğer tarafa dönün ve egzersizi en baştan tekrarlayın.
8. Egzersiz: Twist
Bacaklarınızı uzatarak oturun ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne geçirin. Kollar paralel sağ dizinizin yanına uzatın, avuç içlerini birleştirin. Nefes verirken, sağ kollunuzu arkaya doğru yönlendirin. Omuzlarınızı gevşek tutun, sırtınızı düz tutun ve alt karın tabanını sıkın. Nefes alırken tekrar genel pozisyonuna dönün. Egzersizi her yöne 10 kez tekrarlayın.
9. Egzersiz: Yana Esneme
Bacaklarınızı çapraz hale getirerek oturun, kollarınızı yana doğru uzatın ve alt karın bölgenizi sıkın. Şimdi, nefes verirken, hafif yana doğru kendinizi eğin, bir kolunuzla yerden destek alarak diğer kolunuzu başınızın üstünden uzatın. Nefes alıp tekrar genel pozisyona geri dönün ve diğer yöne doğru egzersizi tekrarlayın. Egzersizi 5 kez her iki yöne tekrarlayın.
10. Egzersiz: Omuz Kuşağını Esnetmek
Bacakları çapraz yapıp, dik oturun. Sağ ellinizi sol kulağınıza hafifçe götürün ve sağ tarafa başınızı çekin. Kısa süre dinlenin ve tekrar merkeze dönün. Yönünüzü değiştirin, ellerinizi başınızın arkasına sıkı kilitleyin ve başınızı öne doğru çekin. Yavaşça tekrar merkeze geri dönün. Nefes akışınızı sağlayın.
11. Egzersiz: Gevşemek
Kendinizi dik konuma getirin, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Omuzlarınızla önden arkaya doğru daire çizin. Yönünü değiştirin. Geriye ve ileriye 10 kez tekrarlayın. Sonra burnunuzdan nefes alırken omzunuzu yukarı çekin, kısa tutun ve nefes verirken omuzlarınızı indirin. 5 kez tekrarlayın.