YAŞLILIK ve YOGA
Yoga için yaş sınırı yoktur. Ancak uygulamaya başlamadan önce tıbbi durumun göz önünde bulundurulması çok önemlidir.
İleri Yaştaki Yetişkinler İçin Yoganın Faydaları
Emeklilik, yeni şeyler denemek ve çalışma yıllarınızda düşünmeye zaman bulamamış olabileceğiniz daha sağlıklı alışkanlıklar edinmek için mükemmel bir zamandır. Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, yoga çeşitlerine ve aşağıda sıralanan yaşlılar için yoganın faydalarına bir göz atın:
- Daha güçlü kemikler. Yaşlılar için yoga, kemiklerin kırılgan veya zayıf olmasına neden olan osteoporozun başlamasını ve ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir (Osteoporoz, yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kemik kütlesi ve yoğunluğundaki azalmaya ayak uyduramadığında ortaya çıkar). Yaşlı kadın ve erkekler için, ağırlık taşıyan duruşları içeren sürekli bir yoga rutini, kemik gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, yoganın menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu iyileştirebileceğini öne sürmektedir.
- Kaygı ve stresin azalması. Yoga, vücudunuzda, özellikle omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında oluşan gerilimi boşaltmanın rahatlatıcı bir yoludur. Meditasyon ve doğru nefes alma yoluyla yoga, bugüne odaklanmayı ve bir huzur duygusunu sağlar. Hipertansiyona yol açan bazı streslerin hafifletilmesine de yardımcı olduğu bilinir. Bu da günlük olarak alınan ilaçların bir kısmına ihtiyaç duyulmamasını sağlar. Yoga ayrıca kaygıyı azaltmaya, kalp atış hızını, kan basıncını düşürmeye ve daha kolay nefes alınmasına yardımcı olur. Araştırmalar, yoganın stres hormonu olan kortizol düzeylerini düşürebileceğini, anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletebileceğini göstermiştir. Ulusal Sağlık Enstitü’sü tarafından yapılan bir ankette, yoga yapan kişilerin yüzde 85’inden fazlası streslerinde azalma yaşadıklarını söylemiştir.
- Uyku alışkanlıklarının düzenlenmesi ve daha iyi uyku. Yaşlılar için yoga çok rahatlatıcı olabileceğinden, yaşlı yetişkinler daha uzun ve daha sağlıklı uyuduklarını bildirmektedir. Alternative Therapies in Health and Medicine’de yayınlanan bir çalışmada , uykusuzlukla mücadele eden 60 yaş üstü yetişkinler haftada iki kez yoga derslerine katılmıştır. Üç ay sonra, grup uykularının hem süresinde hem de genel kalitesinde önemli gelişmeler bildirilmiştir.
- Gelişmiş denge, esneklik, hareketlilik ve güç. Yoga duruşlarındaki yavaş, ölçülü hareketler daha iyi denge ve harekete yol açar. Birçok yoga duruşu, karın kaslarını güçlendirmeye ve çekirdek stabilitesini geliştirmeye odaklanır. Bu, ayaklar üzerinde daha sabit durmaya ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olur. Düşmeler, yaşlılar arasında önde gelen yaralanma nedeni olduğundan, yoga daha güvenli bir şekilde dolaşabilmeniz ve hareketliliğinizi geliştirmek için ihtiyaç duyduğunuz gücü sağlamaya yardımcı olur. Nefes ve duruşlar, kasları ve bağ dokularını gevşemeye ve teşvik eder, bu da hareketliliği artırmaya yardımcı olur.
- Gelişmiş nefes alma: Yoganın nefes kontrolü uygulamaları (pranayama olarak bilinir), akciğer kapasitesini artırabilir ve akciğer sağlığını iyileştirebilir. Journal of Human Kinetics’te yayınlanan bir araştırma, 12 hafta boyunca haftada üç kez yoga yapan yaşlı kadınların solunum fonksiyonlarında önemli bir iyileşme görüldüğünü belirlemiştir.
- Depresyon riskini azaltır. Yoga bir ruh hali için iyileştiricidir; hareket, nefes alma ve meditasyonun kombinasyonu, genel bir esenlik duygusu yaratabilir. Ayrıca yoga atölye ortamında akranlarla yapıldığından, sosyal olarak aktif kalma açısından da fayda sağlar.
- Ağrıları hafifletir. Bazı fiziksel sınırlamalarınız olsa bile, yoga, yaşlanmayla ilişkili ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Yoga, özellikle osteoartritten muzdarip olanlar için faydalı olabilir. Nasıl nefes alacağınızı ve bir kronik ağrıyla başa çıkabileceğinizi ve nasıl rahatlayacağınızı öğretir.
- Vücudunuzla yeniden bağlantı kurmak: Hayatın stres etkenleri ve olayları bizi kendimizden ayırmanın bir yolunu bulur. Hormonal ve diğer fiziksel değişiklikler zamanla vücudumuzun daha yabancı hissetmesine neden olabilir ve zihin ile beden arasında bir kopukluk hissi oluşabilir. Yoga, zihniniz, bedeniniz ve ruhunuz üzerinde aynı anda çalışma ve bu değişiklikleri günlük yaşamınıza entegre etme potansiyeli sunar. Yoga, esneme ve güçlenme duruşlarını derin nefes alma ve gevşeme ile birleştirerek zihin-vücut bağlantısını geliştirir. Doğu felsefesindeki köklerine rağmen, Batı’da uygulandığı şekliyle yoga genellikle fiziksel zindeliğe odaklanır. Manevi bir yönü olmakla birlikte, bu dini bir inanç değildir. Her inançtan ve inanç sisteminden insan yogadan yararlanabilir.
Yogaya başlamadan önce biraz araştırma yapmalısınız. Deneyimli atölyede, deneyimli eğitmenler ile yaşlı yetişkinler için en yararlı teknikleri içeren yoga programları önerir. Yeni başlayanlar grubuna katılın ve duruşlardan herhangi biri rahatsızlık veriyorsa veya ağrıya neden oluyorsa, sınırlarınızda kalın. Mevcut zindelik seviyesi ne olursa olsun, yaşlılar da yogadan genç yetişkinler kadar yararlanabilir.
Duruşlar (asanalar), kişinin ihtiyaçlarına uyacak şekilde kolayca değiştirilebildiği veya uyarlanabildiği için yoga, tüm zindelik veya yetenek seviyelerindeki yaşlılar için güvenlidir. Aslında, halter veya koşu gibi diğer aktivitelerden kaynaklanan eklem stresi olmadan vücudunuzu güçlü ve sağlıklı tutmanın mükemmel bir yoludur. Ve başlamak için asla geç değildir (başlamadan önce doktorunuzla mutlaka görüşün).
Yaşlılar İçin En İyi Yoga Türleri
İster daha güçlü ve daha esnek olmayı hedefliyor olun, ister sadece zihninizi gevşetip sakinleştirmek isteyin, yoga yardımcı olabilir. Ancak mevcut düzinelerce farklı stil arasından hangi türün sizin için en uygun olduğunu anlamak zor olabilir. Önemli bir hususun fiziksel durumunuz ve zindelik seviyeniz olduğunu unutmayın. Herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
İhtiyacınız olanı karşılayabilecek sekiz yoga türü:
- Hatha: Hatha yoga, fiziksel duruşlara odaklanan tüm yoga biçimlerini kapsayan genel bir terimdir. Ancak çoğu kez, Hatha yoga olarak tanıtılan sınıflar, yavaş tempolu bir dizi oturma ve ayakta durma duruşları içerir. Genel olarak esneme ve nefes alma ile ilgilidir, kalp atış hızınızı artırmaz veya bacağınızı başınızın arkasına kaldırmaz. Bu yüzden birçok insan Hatha’nın yeni başlayanlar için en iyi yoga türü olduğuna inanır.
- Iyengar: Iyengar yoga, uygun forma güçlü bir vurgu yapar, metodik ve kesindir. Uygulayıcıların doğru duruşu yapabilmelerine yardımcı olmak için destekler, kayışlar, bloklar ve eğimli tahtalar gibi destekleri kullanmaları teşvik edilir. Destekler her türlü değişikliğe izin verdiğinden, artrit veya diğer kronik rahatsızlıkları olan yaşlılar için iyi bir yoga tarzıdır.
- Restoratif: Restoratif yoga, gerilimi esnetmeden pasif olarak serbest bırakmak için tasarlanmış yavaş, meditatif bir yoga şeklidir. Gövdeyi tamamen desteklemek için aksesuarlar kullanılır ve duruşlar uzun süre, bazen 10 dakikaya kadar tutulur. Restoratif, rahatlama ve memnuniyet geliştirmek isteyen yaşlılar için en iyi yoga türüdür. Kişilerin uyuyakalması alışılmadık bir durum değildir.
- Yin: Restoratif yoga gibi, yin yoga da yavaştır ve duruşlarda uzun süre kalmaya odaklanır. Yin ve restoratif yoga arasındaki fark, restoratifin aktif bir esneme içermemesidir, oysa yin’de derin bağ dokularınızı esnetmeye çalışırsınız. Düzenli olarak yin yoga yapmak, sertliği gidermeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
- Vinyasa: Nefesi birinden diğerine akan bir dizi sürekli hareketle eşleştirmeyi içeren yoga stilleri için genel bir terimdir. Hız değişebilir, ancak rutinler genellikle çok akıcı ve hızlıdır. Vinyasa, pozların kendisi kadar duruşlar arasındaki geçişleri de vurgular. Bazıları bunu dans etmeye benzetir. Vinyasa yoga, fiziksel olarak güçlü olma eğiliminde olduğu için zordur, ancak formda olan yaşlılar bu zorluktan keyif alabilir.
- Ashtanga: Hızlı tempolu ve fiziksel olarak zorlayıcı olan ashtanga, her seferinde aynı şekilde gerçekleştirilen önceden belirlenmiş bir dizi duruşdan oluşur. Kalp atış hızınızı ve dolaşımınızı artıran yoğun, akrobatik bir aktivitedir, bu nedenle bazı insanlar ashtanga’nın kilo vermek için en iyi yoga türü olduğunu söyler. Genellikle yeni başlayanlar için tavsiye edilmese de, bazı yaşlı yetişkinler bunu oldukça faydalı bulmaktadır.
- Bikram: Bikram yogada atölye genellikle 100 dereceden fazla ısıtılır ve yüzde 40 neme sahiptir. Bu, 90 dakika boyunca 26 poz ve iki nefes alma tekniğinden geçerek ter dökeceğinizi gösterir. Amaç, kasları güçlendirmek ve vücuttaki toksinleri temizlemektir. Ancak aşırı ısınma gerçek bir risktir. Düşük tansiyon semptomlarınız, yüksek tansiyonunuz veya bir çeşit kalp rahatsızlığınız varsa , Bikram size göre değildir.
- Kundalini: “Farkındalık yogası” olarak bilinen kundalini, yoganın hem ruhsal hem de fiziksel bileşenleriyle yakından ilgilenen yaşlılara hitap edebilir. Fiziksel duruşları, nefes egzersizlerini, meditasyonu ve şarkı söylemeyi birleştirir.
Yaşlılar İçin Sandalye Yogası
Geleneksel yoganın aşağı ve yukarı hareketlerinden bazı kişiler rahatsız olabilir. Sandalye yogasında, hareket zorluğu çeken veya denge sorunları yaşayan yaşlılar, yer minderinin üzerine çökmek zorunda kalmadan yoganın faydalarından yararlanabilirler. Omurga bükülmeleri ve kalça esnemelerinden göğüs açıcılara ve öne eğilmelere kadar çok sayıda duruş, bir sandalyede gerçekleştirilecek şekilde değiştirilebilir.
Aşağıdaki video, çoğunlukla oturmayı tercih eden yaşlılar için bir saatlik hafif bir yoga dizisini göstermektedir:
Yogaya Nasıl Hazırlanılır?
Yoga, yaşlılar için en iyi güç ve esneklik egzersizlerinden bazılarını sunar . Ancak herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, hazırlıklı olduğunuzdan emin olmanız önemlidir. İşte hazırlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
1. Fiziksel durumunuzu değerlendirin.
Her yaştan insan yogaya başlayabilirken, bazı tıbbi sorunları olan kişiler için bazı hareketler önerilmez. Örneğin, glokomlu kişiler ters veya baş aşağı duruşlardan kaçınmalıdır çünkü bu tür duruşlar gözler üzerindeki baskıyı artırabilir. Bu nedenle, basit bir yoga rutini denemeden önce doktorunuzla (ve eğitmeninizle) konuşmanız çok önemlidir.
2. Ekipmanınızı hazırlayın.
Yoga için rahat, esnek giysilere ihtiyacınız vardır. Farklı duruşlarda eğileceğiniz ve giysinizin gözünüze düşmesini istemeyeceğiniz için, özellikle üst bedene oturan giysiler tercih edilir. Tayt veya koşu pantolonunun yanı sıra bedene oturan bir tişört veya atlet iyi seçimlerdir. Yoga genellikle çıplak ayakla yapıldığından, özel ayakkabılara ihtiyacınız olmaz. Bununla birlikte, kaymaz çoraplar ve hatta spor ayakkabılar giyilebilir.
Ayrıca bir yoga matına da ihtiyacınız olacaktır. Uzandığınızda tüm vücudunuzu destekleyecek kadar uzun ve duruş sırasında kaymayacağınız bir modeli tercih edin.
3. Deneyimli bir eğitmen bulun.
65+ grubun karşılaştığı zorlukları anlayan deneyimli bir eğitmen bulmak önemlidir. Potansiyel eğitmenlere ne kadar süredir eğitimci olduklarını, yaşlılara veya sağlık sorunları olan insanlara eğitim verme deneyimleri olup olmadığını sorun. Mümkünse, eğitmemenin tekniklerini görmek için bir dersi gözlemleyin. Ve bir eğitmen seçtiğinizde, artrit, denge sorunları, sırt ağrısı veya yüksek tansiyon gibi sahip olduğunuz herhangi bir fiziksel kısıtlamayı ona anlatın.
4. Yavaş başlayın.
Yavaşlayarak yoga için daha esnek olabilirsiniz. Örneğin, amacınız eğilip ayak parmaklarınıza dokunabilmekse, ellerinizi kalçalarınıza koyarak başlayın. Birkaç derin nefes alın, sonra dizlerinize uzanın. Tekrar duraklayın ve kaval kemiğinizin ortasına uzanmadan önce biraz daha derin nefes alın ve bu şekilde devam edin. Önemli olan aşırı gerilmekten kaçınmaktır.
Her duruşdan sonra yeterince dinlendiğinizden emin olun ve asla yeni duruşlara acele etmeyin. Vücudunuz rutininize tamamen uyum sağlayana kadar herhangi bir yeni hareket eklememek en iyisidir. Yoganın etrafınızdaki insanlara ayak uydurmak olmadığını her zaman hatırlayın. Sadece kendi hızınızda ilerlemeye odaklanın.
Bir yoga duruşu asla zarar vermemelidir. Kendinizi eksik hissedebilirsiniz, ancak gergin hissetme noktasına gelmemelisiniz. Belirli bir duruşu rahat yapamıyorsanız, eğitmeninizden değiştirilmiş bir versiyonu isteyin. Hemen hemen her yoga duruşu, çok çeşitli fiziksel ihtiyaçları karşılamak için değiştirilebilir. Ek destek için kayışlar, bloklar, duvarlar veya sandalyeler kullanmaktan çekinmeyin.
Yeni Başlayanlar İçin Temel Yoga Duruşları
Temelin mutlaka kolay anlamına gelmediğini unutmayın. Yoga duruşları, vücudunuza olduğu kadar zihninize de meydan okumak içindir. Basit duruşlarda bile çok şey olabilir. Bu nedenle, başlangıçta yoga duruşlarını kalifiye bir eğitmenden bizzat öğrenmek en doğrusudur. Ancak derse girmeden önce birkaç duruşla kendinizi rahat hissetmek istiyorsanız, vücudunuzu dinlediğinizden ve sınırlarınızı zorlamadığınızdan emin olun.
Başlamaya hazır mısınız? Yeni başlayanlar için yoga duruşlarına bazı örnekler:
- Dağ : En temel ayakta durma duruşu olan dağ duruşu, duruşunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olur.
- Ağaç : Ağaç duruşu, alt vücut kuvveti oluşturmak ve dengeyi geliştirmek için harikadır. Modifiye edilmiş versiyonlar, bir sandalyeye yaslanırken veya otururken yapılabilir.
- Aşağı bakan köpek : Bu duruş göğsü açar ve baldırları, hamstringleri ve alt sırtı uzatır. Bilek problemleriniz varsa, dirseklerinizi yerde tutarak ya da sandalye yardımı ile bu duruşu uygulayabilirsiniz.
- Kedi-inek : Bunlar, omurgada esnekliği destekleyen ve karın kaslarını güçlendiren klasik yoga hareketleridir. Kedi-inek sandalyede de yapılabilir.
- Tahta : Tahta duruşu, esasen şınav pozisyonuna girmeyi içerir, ancak aslında bedeninizi indirmez. Çekirdek stabilitesini ve üst vücut gücünü geliştirmek için mükemmeldir. Değiştirilmiş bir versiyon için dizlerinizi yerde tutun.
- Üçgen : Hamstringleri ve kalçaları çalıştırmaya ek olarak, bu duruş aynı zamanda merkez bölgenizi de güçlendirir. Yavaş sindirimi kolaylaştırmaya ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Üçgen duruşunu otururken de, sandalyede de yapabilirsiniz.
- Savaşçı I : Bu duruş göğsü ve kalçaları açar ve baldırlarınızı, ayak bileklerinizi ve uyluklarınızı güçlendirir. Uzanmak çok zorsa, ellerinizi kalçalarınızda tutun.
- Çocuk duruşu : Sıklıkla dinlenme duruşu olarak kullanılan çocuk duruşu, omurganın ve kalçaların yanı sıra belin alt kısmını da esnetir. Rahatlamak, gerginliği azaltmak ve zihninizi sakinleştirmek için iyi bir yoldur.
Aşağıda yaşlılar için hazırlanmış yoga videolarını bulacaksınız: