Hamilelik sırasında egzersizin faydaları doğumdan sonra bitmez, doğumdan sonra çok daha az. Hamilelikte egzersiz, vücudu daha güçlü ve dirençli hale getirir, hamilelik ve doğum sırasında oluşabilecek sorunları azaltır, doğum sonrası kilo kontrolünü ve kas sağlığını korumaya yardımcı olur ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde diyabet geliştirme riskini azaltır.
Hamilelik vücudu nasıl etkiler?
Hamilelik sırasında vücutta meydana gelen bir takım değişiklikler vardır. Artan ağırlıkla eklemler yavaş yavaş gevşer ve doğuma hazırlanmak için zayıflar, istirahat halindeki kalp atış hızı artar ve kan basıncı düşer. Bu değişikliklerden bazıları vücudun dengesini ve koordinasyonunu etkileyerek düşmelere ve yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle spor yapan veya yapmayan biri hamile kaldığında egzersize başlamadan önce mutlaka bir doktora görünmelidir. Çünkü egzersizin yoğunluğu hamilelik öncesi yapılan fiziksel aktiviteye ve hamilelik sırasında ortaya çıkabilecek komplikasyonlara bağlıdır.
Hamilelikte güvenli egzersiz
Genellikle doktorlar hamilelik sırasında aşağıdaki egzersizleri önerir:
yürüyüşe çık
yüzmek
su egzersizi
Yoga
pilates
Ancak spora başlamadan önce yapmanız gereken ilk şey doktorunuza danışmaktır. Yoga Pilates gibi egzersizler esneme üzerine kurulu olduğundan, yoğunluğu buna göre ayarlamak için mümkün olduğunca hamileler için yoga, hamileler için Pilates yapmalısınız. Egzersizin yapıldığı odanın sıcaklığı da önemlidir. Ayrıca çok uzun süre egzersiz yapmak bebeğin kan akışını azaltabilir ve annenin başını döndürebilir.
Hamilelik sırasında düzenli fiziksel aktiviteyi sürdürmek
Orta derecede egzersize devam edilebilir.
Hafif ağırlıkları kaldırabilirsiniz.
Kayak, su kayağı, binicilik, dövüş sanatları gibi yaralanma riski yüksek sporlardan kaçınılmalıdır.
Karın ve pelvik taban kasları için egzersizler
Bu kas gruplarının hamileliğin başlangıcından itibaren sıkılaştırılması önemlidir. Bu kasları güçlendirmek sağlıklı ve doğal bir doğum gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca güçlü karın ve sırt kasları bebeğin kilo transferi için önemlidir. Hamilelik sonrasında da bu kasları çalıştırmaya devam ederek sarkmayı önleyebilirsiniz. Bu tür bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Doğum Sonrası Egzersiz
Normal bir vajinal doğumdan sonra hafif egzersizlere başlanabilir. Daha yoğun çalışma için 6 hafta beklemelisiniz.
Sezaryen sonrası herhangi bir egzersize başlamadan önce kesiğin tamamen iyileşmesine izin verin. Bu süre en az 6 haftadır. Ancak, antrenmanınıza başlamak ve yoğunluğunu belirlemek için doktorunuza danışmanız gerekir.
Güvenli egzersiz ipuçları
Sıvı tüketmek – Egzersiz sırasında terleme ve kasılmalar nedeniyle oluşan dehidrasyon nedeniyle vücut ısınız yükselebilir. Isınma ve soğuma – Özellikle hamilelik döneminde ısınma ve soğuma hareketlerinin sistematik ve kademeli olması önemlidir. Ani pozisyon değişikliği – Hamilelik sırasında pozisyondaki ani bir değişiklik, ağırlık merkezindeki bir değişiklikle birlikte düşmeye neden olabilir. Ayrıca düşük tansiyon nedeniyle baş dönmesine neden olabilir.
Vücut ısısı kontrolü – Hamilelikte zaten yüksek olan kan basıncı ve metabolizma hızı egzersiz sırasında daha da artar. BU, çocuk için sorunlara neden olabilir. Bunun olmasını önlemek için serin yerlerde egzersiz yapmanız ve sürekli sıvı takviyesi almanız gerekir. Hamile kadınların da egzersiz yaparken dar giysilerden kaçınmaları önerilir.
Egzersiz Tamamlama Uyarıları
Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtilerden herhangi biri ortaya çıkarsa, egzersizi bırakın ve bir doktora danışın.
Baş dönmesi, mide bulantısı ve bayılma
Nefes darlığı
kalp çarpıntısı veya göğüs ağrısı
Yüzün, ellerin ve ayak bileklerinin ani şişmesi
vajinal kanama
rahim kasılmaları
sırt veya pelvik ağrı
amniyotik sıvı sızıntısı
bebeğin hareketlerinde olağandışı değişiklik veya azalma