40’lı yıllardan itibaren kemiklerimiz yavaş yavaş yaşlanmanın doğal bir parçası olarak yoğunluğunu kaybediyor. Peki sağlıklı kemikler nasıl olur?
Sağlıklı Kemikler Nasıl Olur?
Osteoporoz, kemikleri etkileyen, zayıf ve kırılgan olmalarına ve kırılma olasılıklarının daha yüksek olmasına neden olan bir durumdur (kırılma). Hiçbir belirti göstermediğinden ilk ipucu bir kemiği kırdığınızdır.
Osteoporozunuz olsun ya da sadece gelecek için güçlü kemikler oluşturmak istiyorsanız, kemiklerinizi korumak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Kalsiyum Bakımından Zengin Besinler Yiyin
Kalsiyum güçlü kemiklerin korunması için önemlidir. Çoğu insan günde en az 2-3 porsiyon süt, yoğurt ve peynir veya alternatifine ihtiyaç duyarken, 50 yaş üstü kadınlar 4 yaşına ve 70 yaş üstü erkeklerin günde 3 should yaşına sahip olması gerekir. Kalsiyum süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve soya peyniri gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur.
Diyetinizden önerilen miktarda kalsiyum alamıyorsanız, özellikle düşük kemik yoğunluğuna sahipseniz, bir kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir. Osteoporoz Türkiye, günde maksimum 500-600 mg kalsiyum almanızı önerir. Kalsiyum desteğine ihtiyacınız olup olmadığı ve sizin için doğru dozun ne olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
Güneş Işığı Kotanızı Alın
Vücudunuzun kalsiyum emmesine yardımcı olmak için D vitaminine ihtiyacı var. D Vitamini yağlı balıklarda, karaciğerde, takviye edilmiş ekmek ve tahıllarda ve yumurta sarısında bulunur. Vücudunuz ayrıca güneş ışığına maruz kaldığınızda kendi D vitamini yapar.
Yeterli miktarda D vitamini üretmek için çoğu Avustralyalı, yazın sadece birkaç dakika güneş ışığına ve kışın ise hafta boyunca yayılan birkaç saatlik güneş ışığına ihtiyaç duyar. Gerekli güneş ışığına maruz kalma miktarı cilt tipinize (daha koyu cilt daha uzun pozlama gerektirir), yılın hangi zamanına, nerede yaşadığınıza ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Güneş ışığına aşırı maruz kalmak cildinize zarar verebilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilir.
Dengeli Bir Diyet Yemek
Diyetinizi dengeli tutun. Yemekleriniz protein (et, balık, yumurta, fındık, tohum), taze meyve ve sebzeler ve karbonhidratlar (ekmek, makarna, patates ve pirinç) içermelidir.
Sigarayı Bırakmak
Ne kadar çok sigara içerseniz, osteoporoz o kadar fazla olur. Kısmayı veya daha iyisi hala sigarayı bırakmayı hedefleyin. Sigarayı bırakmada size yardımcı olacak Bırakabilirsin web sitesine ve çeşitli bilgi ve araçlara göz atmak için harika bir yer.
Tuzu Kesmek
Tuzun vücudun kalsiyum kaybını hızlandırdığı düşünülmektedir. Bu nedenle günlük tuz alımınızı önerilen miktarla sınırlandırmaya çalışın. Türkiye’de yetişkinlerin günde 2000 mg sodyumdan daha az tüketmeleri önerilir – bu bir çay kaşığı tuzdan daha az.
Yemeğinize tuz eklememeye çalışın, şifalı otlar ile tatlandırmak veya limon suyunu sıkmak iyi bir alternatif olabilir.
Beslenme etiketlerine bakmak, tuz alımınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir. 100 g başına 120 mg sodyum veya daha az olan gıdaları arayın. Gevrekler, jambonlar, peynirler, yemek sosları ve turtalar, pizzalar ve çorbalar gibi işlenmiş yiyeceklerin hepsi tuz içindedir.
Aktif Ol
Bunları kullandığınızda kemikler güçlenir. Onları güçlendirmenin harika bir yolu ağırlık egzersizidir. Bu yürüyüş, koşu, dans, golf veya tenis içerir. Bisiklete binmeyi veya yüzmeyi içermez (yüzmek esnek kalmak için iyi olsa da).
Kemikleri de bir şeyleri kaldırır ve taşırsanız fayda sağlar. Ağırlık çalışması idealdir ancak alışveriş, bahçe ve ev işlerini taşımak önemlidir. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, sizin için uygun olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz faaliyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.
Mantıklı iç
Alkol, çay, kahve, kola ve diğer alkolsüz içecekler emdiğiniz kalsiyum miktarını ve kemikleri zayıflatır. Tavsiye edilen miktarda alkol alın ve kafeinli içeceklerinizi su ile değiştirin.
Sağlıklı Bir Kiloyu Koruyun
Düşük kilolu olmak osteoporoz için risk faktörüdür.
Kaza diyetinde çok hızlı kilo vermek osteoporoz riskinizi artırabilir. Aynı şey anoreksik iseniz de geçerlidir (ya da kadınlar için, dönemleriniz durduracak kadar zayıfsanız).
Düşük kilolu olmak vücudunuzdaki östrojen miktarını (kemiklerinizi korumaya yardımcı olan bir hormon) etkileyebilir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, makul bir şekilde yapın.