Vücudumuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda glikojen depolarından faydalanır. Yediğiniz gıdalardaki glikozdan yapılan moleküller, esas olarak karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanır. Bu depolama alanlarından vücudunuz, enerji gerektirdiğinde glikojeni hızlı bir şekilde harekete geçirebilir.
Neler yediğiniz, ne sıklıkta yediğiniz ve efor seviyenizin tümü vücudunuzun glikojeni nasıl depolayacağı ve kullanacağını etkiler. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin yanı sıra yoğun egzersiz yapmak glikojen depolarını tüketerek vücudun enerji için yağ yakmasına neden olur.
Glikojen üretimi ve depolanması
Yediğimiz karbonhidratların büyük bölümü, temel enerji kaynağımız olan glikoza dönüştürülür. Vücut yakıta ihtiyaç duymadığında 8 ila 12 glikoz ünitesi zincirler halinde birbirine bağlanarak glikojen molekülü oluşturur.
Bu süreç için ana tetikleyici insülindir. Karbonhidratlı bir öğün yediğinizde kan şekeri seviyeniz buna tepki olarak yükselir. Artan glikoz, pankreasın, vücudun enerji için kandan glikoz almasına yardımcı olan bir hormon olan insülin üretmesini sağlar.
İnsülin, karaciğer hücrelerinden, glikoz zincirlerini birbirine bağlayan bir enzim olan glikojen sentaz üretmesini ister. Glikoz ve insülin fazla olduğu her an, glikojen molekülleri karaciğere, kaslara ve hatta yağ hücrelerine depolanmak için iletilecektir.
Glikojen, karaciğerin toplam ağırlığının yüzde 6'sını oluşturur. Çok daha azı kaslarda depolanır (sadece yüzde 1 ila 2), bu nedenle yoğun egzersiz sırasında enerji büyük bir hızla tükenir.
Bu hücrelerde depolanan glikojen oranı, ne kadar aktif olduğunuza, dinlenirken ne kadar enerji yaktığınıza ve yediğiniz yemeğin türüne bağlı olarak değişebilir. Kasta depolanan glikojen esas olarak kasların kendisi tarafından kullanılırken, karaciğerde depolananlar vücutta – özellikle de beyin ve omurilikte yer alır.
Glikojen, karbonhidrat metabolizması ve kandaki glukoz kontrolünde önemli olan glukagon hormonu ile karıştırılmamalıdır.
Vücudunuz glikojeni nasıl kullanır?
Hemen her an, kanınızda yaklaşık 4 gram glikoz vardır. Bu miktar düşmeye başladığında – yemek yemediğiniz ya da spor sırasında glikoz yaktığınız için – insülin seviyesi de düşecektir.
Bu gerçekleştiğinde, glikojen fosforilaz denilen bir enzim vücuda glikoz aktarmak için glikojeni parçalamaya başlar. Sonraki 8 ila 12 saat boyunca, karaciğer glikojeninden türetilen glikoz vücudun ana enerji kaynağı haline gelir.
Beyniniz dinlendiğiniz dönemde vücuttaki kan şekerinin yarısından fazlasını tüketir. Ortalama bir gün boyunca, beyninizin glikoza olan ihtiyacı vücudunuzun enerji ihtiyacının yaklaşık yüzde 20'sini oluşturur.
Glikojen ve diyet
Ne yediğiniz ve ne kadar yürüdüğünüz, glikojen üretimini etkiler. Bu etkiler, özellikle glikoz sentezinde birincil kaynağın – karbonhidratın – aniden kısıtlandığı düşük karbonhidratlı bir diyeti uyguluyorsanız hissedilecektir. Düşük karbonhidratlı bir diyete başlandığında, vücudunuzun glikojen depoları ciddi şekilde boşalabilir ve yorgunluk ve zihinsel donukluk belirtileri yaşayabilirsiniz.(1) Vücudunuz glikojen depolarını yeniden regüle ederek yenilemeye başladığında, bu semptomlar azalmaya başlayacaktır.
Ek olarak, diyet döneminin ilk günlerindeki kilo kaybı glikojen depoları üzerinde de aynı etkiye sahiptir. İlk başta, kilonuzda hızlı bir düşüş yaşayabilirsiniz. Fakat bir süre sonra kilonuz platonuz olabilir ve hatta muhtemelen daha da artabilir. Bu fenomen kısmen su olan glikojenin yapısından kaynaklanmaktadır. Yani, bu moleküllerdeki su, glikozun ağırlığının üç ila dört katıdır.
Bu nedenle, diyetin başlangıcında glikojenin hızlı tükenmesi sudan gelen ağırlığın azalmasını tetikler. Zamanla, glikojen depoları yenilenir ve verilen su ağırlığı geri dönmeye başlar. Bu gerçekleştiğinde kilo kaybınız platoya takılabilir veya çok yavaşlayabilir.
Başlangıçta elde edilen kilo kazancı yağdan değil, sudan kaynaklıdır ve sadece geçicidir. Kısa süreli plato etki yaşasanız da yağ kaybının devam etmesi mümkündür.
Glikojen ve egzersiz
Vücut, glikojen olarak yaklaşık 2.000 kalori glikoz depolayabilir. Birkaç saat içinde bu kadar fazla kalori yakan dayanıklılık sporcuları var ve depolanan glikoz miktarı sorun yaşatabiliyor. Bu sporcularda glikojen bittiğinde performansları çok keskin bir şekilde sonlanır. Bu durum genellikle bisiklet sporcularında yaşanır ve literatürde "Hitting the wall (Duvara çarpmak)" olarak bilinir.
Eğer yorucu bir egzersiz programınız varsa, performansın azalmasını önlemek için dayanıklılık sporcularının yararlanabileceği çeşitli stratejiler vardır.
- Karbonhidrat yüklemesi: Bazı sporcular dayanıklılık idmanlarından önce aşırı miktarda karbonhidrat tüketirler. Ekstra karbonhidrat yeterli miktarda enerji sağlasa da, aşırı sıvı tutma ve sindirim sorunlarına yol açabileceğinden, yöntem büyük ölçüde gözden düşmüştür.
- Glikoz jelleri: Kan şekeri seviyesini yükseltmek için dayanıklılık çalışmasında önceden veya ihtiyaç hissedildiğinde glikojen içeren enerji jelleri tüketilebilir.
- Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet: Yağsız ve düşük karbonhidrat içeren bir diyete başlamak vücudunuzu keto-adaptative duruma getirebilir. Bu durumda, vücudunuz enerji için depolanan yağa ulaşmaya başlar ve enerji kaynağı olarak glikozdan daha az yararlanır.
Glikojen hakkında sık sorulanlar
Glikojen nedir?
Glikojen, vücutta glikozun birincil depolama şekli olarak görev yapan karmaşık bir karbonhidrattır. Esas olarak karaciğer ve kaslarda depolanır ve vücut için hazır bir enerji kaynağı sağlar.
Glikojen sporcular için neden önemlidir?
Glikojen, egzersiz sırasında kas kasılması için hazır bir enerji kaynağı sağladığından sporcular için kritik öneme sahiptir. Bir sporcu egzersiz yaparken, kasları glikojeni glikoza dönüştürür ve bu glikojen daha sonra kasları beslemek için kullanılır. Düşük glikojen seviyeleri performansın düşmesine ve yorgunluğa yol açabilir.
Glikojenin kilo vermeyle ilişkisi nedir?
Glikojen vücutta suyla birlikte depolandığı için glikojen tükenmesi kilo kaybına yol açabilir. Glikojen depoları enerji için kullanıldığında, onunla ilişkili su serbest kalır ve bu da geçici kilo kaybına yol açar. Ancak bu kilo kaybının geçici olduğunu ve yağ kaybının göstergesi olmadığını unutmamak önemlidir.
Düşük karbonhidrat diyeti glikojen depolarını tüketebilir mi?
Evet, düşük karbonhidrat diyeti glikojen depolarını tüketebilir. Karbonhidratlar glikojen sentezi için birincil glikoz kaynağıdır, bu nedenle düşük karbonhidrat diyeti glikojen depolarının azalmasına neden olabilir. Bununla birlikte, bu kilo kaybı için faydalı olabilir ve vücudun yakıt için yağ kullanmada daha verimli olmasına yardımcı olabilir.
Sporcular egzersizden sonra glikojen depolarını nasıl doldurabilir?
Sporcular egzersizden hemen sonra karbonhidrat açısından zengin yiyecek veya içecekler tüketerek glikojen depolarını doldurabilirler. Karbonhidrat alımının miktarı ve zamanlaması, glikojen yenilenmesini en üst düzeye çıkarmak için kritik öneme sahiptir. Glikojen depolarını tamamen doldurmak için genellikle egzersizden sonraki 4-6 saate kadar saatte vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1,2 gram karbonhidrat tüketilmesi önerilir.