Glutamin mi, BCAA mı? Hangisi Ne Durumda Kullanılır?
Yoğun antrenmanlarda, vücut enerjisini korumaya ihtiyaç duyar. Özellikle düşük kalorili beslenmelerde ve kilo verme sürecinde, vücut ekstra bir enerji kaynağı arayabilir. Antrenmanlar esnasında beslenmeye destek olması amacıyla en yaygın kullanılan takviyeler BCAA ve glutamindir.
BCAA Nedir?
BCAA, protein sentezinde önemli bir rol oynayan, alifatik bir yan zincire sahip olan dallı zincirli bir amino asittir. Vücutta kendiliğinden üretilemeyen BCAA, esansiyel olarak bulunur. Proteinojenik amino asitler içinde toplam 3 BCAA vardır. Bunlar; Valin, izolösin ve lösin. Bu üç BCAA, dokuz temel amino asitin içinde yer alır.
BCAA Ne İşe Yarar?
- BCAA’lardan biri olan lösin, kaslardaki protein sentezini aktive eder. Bu sayede BCAA, kas büyümesini arttırabilir.
- Spor sonrasında ortaya çıkan kas ağrılarını azaltır.
- Egzersiz sonrasında kaslarda oluşan hasarı azaltır. Kas ağrısı şiddetini ve süresini kısaltır.
- Egzersiz sonrası ortaya çıkan yorgunluk hissi için de BCAA kullanılır. BCAA’lar spora bağlı olarak gelişen yorgunluğu azaltma konusunda etkilidir.
- BCAA takviyeleri, kas yıkımı veya kas kaybını önlemeye yardımcı olur.
BCAA Ne Zaman Kullanılır?
BCAA takviyesi, ilk kez spora giden bireylerin kullanması gereken bir ürün değildir. Özellikle kuvvet antrenmanlarında, kilo verme dönemlerinde ve yarışma öncesinde takviye olarak alınması önerilir. BCAA’nın faydaları ortalama 1-2 hafta içerisinde görünmeye başlayacaktır.
BCAA, antrenman öncesinde, antrenman esnasında ve antremandan sonra kullanılabilir.
- Antrenmandan Önce BCAA Kullanımı:
Antrenmandan 30-60 dakika önce, BCAA takviyesi alınabilir.
- Antrenman Sırasında BCAA Kullanımı:
Ağırlık çalışmalarında, kardiyo çalışmalarında veya kondisyon antrenmanları esnasında BCAA kullanabilirsiniz. BCAA takviyesi için önerilen dozu, antrenman süresi boyunca su ile birlikte içebilirsiniz.
- Antrenman Sonrası BCAA Kullanımı:
Antrenman tamamlandıktan sonra, vücutta kas onarımı başlar. Bu sürece yardımcı olması için, antrenmanın ardından BCAA kullanabilirsiniz.
BCAA takviyesi için önerilen doz, antrenman günlerinde yaklaşık 5-10 gram arasıdır.
Glutamin Nedir?
Proteinleri oluşturan 20 amino asitten biri olan glutamin, pürin ve pirimidin sentezinde önemli rol oynar. Kristal ve renksiz bir madde olan glutamin, amino gruplarının plazmada taşınmasında da etkilidir. Vücut geliştirme ve sporla ilgilenen kişiler tarafından takviye olarak alınan glutamin tozu, büyüme hormonu seviyelerini arttırır.
Glutamin Ne İşe Yarar?
- Spor sırasında kaslara ihtiyaç duyulan enerjiyi taşır.
- Bağışıklık sistemini desteklemesiyle bilinir.
- Kas dokusunda ortaya çıkan rahatsızlıkların, onarım sürecine yardımcı olur.
- Besinlerin, bağırsaklardaki emilimini arttırır.
Glutamin Ne Zaman Kullanılır?
Glutamin takviyesi, spordan sonraki 2 saat içinde alınmalıdır. Glutamin için önerilen doz, spordan sonra 1 ölçektir. 1 ölçek glutamin takviyesi, 1 bardak su içinde çözünene kadar karıştırılmalıdır. Glutamin, suyun içerisine tamamen karıştığında kullanıma uygun bir hale gelir. Araştırmalara göre 2-10 gram arası glutamin alımı uygundur. Ancak spor sonrasında 5 gramlık takviye alımı idealdir.
Glutamin ve BCAA Farkları Nelerdir?
Glutamin, kaslarda yaygın olarak bulunan ve vücutta doğal bir şekilde üretilebilen bir amino asittir. Ayrıca temel amino asitler içinde yer almaz. BCAA’lar ise, besinler ve gıda takviyeleri aracılığıyla dışarıdan alınması gereken temel amino asitlerdir. BCAA, kaslardaki protein sentezini aktive ederken; glutamin, kaslara ihtiyacı olan enerjiyi taşır.
Glutamin ve BCAA Birlikte Kullanılır Mı?
BCAA, antrenman öncesi, sırası ve sonrası olmak üzere günde 3 defa kullanılabilir. Ancak servis miktarına ve önerilen doza göre bu miktar değişiklik gösterebilir.
Glutamin kullanımında mutlaka üreticinin talimatlarına uymak ve önerilen dozu aşmamak gerekir. Glutamin takviyesi, günlük beslenmede 3-6 gram arası alınabilir. Genellikle sabahları, antrenmandan sonra ve yatmadan önce kullanımı yaygındır.
BCAA ve glutamin birlikte kullanılabilir. Ancak iki takviye birlikte kullanılacaksa, doğru dengeyi bulmak çok önemlidir. İki takviye aynı anda kullanılırken, zamanlamaya mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır. Antrenman öncesi veya antrenman esnasında bu iki takviyenin birlikte alınması için en ideal zamandır.
BCAA ve glutamin kullanımı için dozaj örneği; 5 gram glutamin, 3 gram BCAA olarak gerçekleştirilebilir.