HORMONLAR VE FITNESS
Hormonlar gerek iş hayatında, gerek sporda, psikolojimizi ve sağlığımızı direk etkiler. Vücudumuzun işleyişi ve gelişimi açısından önemli olan birçok hormonu bu yazımızda ele aldık.
Fitness için önemli hormonlar:
- Büyüme Hormonu (GH),
- Testosteron,
- Östrojen,
- Kortizol,
- İnsülin
Büyüme Hormonu (GH) Nedir, Görevleri Nelerdir?
Büyüme hormonu hemen hemen tüm vücut dokularına etki gösteren bir hormondur.
Vücutta büyüme yeteneğine sahip olan dokuların büyümesini sağlar, hücrelerin boyutlarını arttırır. Hücre yenilenmesini uyarır. Hücreler tarafından amino asit tutulmasının ve protein yapımının tüm aşamalarını arttırır, aynı zamanda proteinlerin yıkımını azaltır.
Gelişim-büyüme hormonu olarak da adlandırılan bu hormon metabolizma üzerinde oldukça etkilidir. Kemiklerin, kasların büyümesini, kan şekerinin artmasını ve protein sentezini sağlar. Çocukların uzamalarında, hücrelerin büyüyüp gelişmesinde etkin rol oynar.
Ergenlikte en yüksek seviyede olan büyüme hormonunun salgılanması yavaş yavaş azalır. Ömrün ilk üç on yılından sonra her on yılda %15 daha az salgılanır. Bu yüzden tıbbi olarak hayat kalitesini yüksek tutmak için kullanımı mevcuttur.
Ayrıca büyüme hormonu yağ metabolizmasını da direkt olarak etkiler. Bu süreçte yağ yakmak için etkili olan enzimlerin daha fazla sentezlenmesini sağlar. Büyüme hormonu düzeyi aerobik egzersiz sırasında, egzersizin yoğunluğuna orantılı olarak artar. Egzersizin sonrasında yüksek kalabilir.
Testosteron Hormonu Görevleri Nelerdir?
Testosteron genellikle erkeklik hormonu olarak bilinmektedir. Erkeklerde daha çok bulunmakla birlikte kadınlarda da belirli seviyede testosteron hormonu bulunmaktadır.
Bu hormonun erkeklerde cinselliği düzenleyici etkisi vardır.
Cinsellik isteğinin artması, sperm üretilmesi gibi faaliyetlerde önemli rol oynamaktadır. Ayrıca erkeklerde sakalların çıkması, vücut bölgelerinde tüylenmeler, boy uzamaları, kasların gelişmesi, sesin kalınlaşması gibi faaliyetlerde de etkili olmaktadır.
Testosteron seviyesi yüksek olan bireyler iş, özel hayat ve spor gibi alanlarda başarılı olabilmektedirler.
Testosteron seviyesi düşük olan bireylerde veya bu hormonun seviyesi yaş ilerledikçe azalan bireylerde kas oranının azalması, cinsel istekte azalmalar, hayat kalitesinde düşüşler, düşük enerji, yağ oranının artması vb gibi durumlar ile karşılaşılabilir.
Vücut geliştirme sporu yapan kadınlarda erkeklerdeki kadar testosteron hormonu salgılanmaz. Dolayısıyla ağırlık çalışarak, spor yaparak erkekler kadar kas geliştiremezler.
Östrojen Hormonu Nedir, Görevleri Nelerdir?
Östrojen hormonu erkeklerde de bulunan bir hormon olmasına rağmen kadınlık hormonudur ve kadınlar için östrojen hormonu önemlidir.
Östrojen hormonu kadınlarda adet döngüsündeki süreçleri düzenler, göğsün gelişmesini sağlar.
Ergenliğin başlarında östrojen hormonunun salgılanması kadınlarda boy uzamasını sağlar. Erkeklere nazaran daha hızlı ve çabuk şekilde uzarlar fakat bu sonradan yavaşlama gösterir.
Östrojen hormonu hamilelik dönemlerinde yumurta oluşumu için yüksek miktarda salgılanır. Daha sonra döllenmiş olan yumurtanın yaşaması için östrojen hormonu azalarak progesteron hormonu açığa çıkar.
Östrojen hormonun salgılanması ile göğüslerde büyüme, bazı bölgelerde kıllanma, kalça bölgesinde büyüme ve yağlanma gibi durumlar da görülebilir.
Ayrıca östrojen hormonunun fazla salgılandığı durumlarda orantısız vücut problemleri açığa çıkabilir ve vücutta yağ dokusu miktarı da artabilir.
Östrojen hormonunun fazlaca salgılanması kanseri tetikleyebilmektedir.
Kortizol Hormonu Nedir, Görevleri Nelerdir?
Kortizol vücuttaki geniş çaplı işlemleri düzenleyen bir steroid hormonudur. Vücudun strese verdiği cevapta büyük rol oynar. Kortizol salgılanmasını fiziksel ve zihinsel strese cevap olarak gerçekleşir. Bu yüzden kortizol hormonu stres hormonu olarak da bilinir.
Kortizol hormonu böbrek üstündeki adrenal bezlerden salgılanır. Strese cevap vermenin yanı sıra makro besinleri parçalamak gibi başka fonksiyonları da vardır.
Aşırı veya az kortizol hormonu üretimi çeşitli problemler yaratır. Yüksek kortizol sebepleri için uykusuzluk, yoğun strese maruz kalma, hipertroit, kanser ve yüksek kafein alımını söyleyebiliriz.
Yüksek kortizol değerleri cushing sendromuna sebebiyet verir. Cushing sendromunda:
- Şişmiş, kırmızı yüz
- Yüksek kan basıncı
- Osteoporoz (kemik kırılganlığı artar)
- Kas güçsüzlüğü
- Depresyon, anksiyete
- Sık idrar yapma ve susama
Semptomları görülebilir.
Düşük kortizol addison hastalığına sebep olabilir. Düşük kortizol nadir gözükür ve genelde adrenal bezlerinin zarar görmesiyle oluşur. Semptomlar:
- Yorgunluk
- Baş Dönmesi
- Kas güçsüzlüğü
- Kilo Kaybı
- Ciltte bazı bölgelerde kararma
Olarak kendini gösterebilir.
Kortizolün çok yükselmesini engellemek için dinlenmeye ve stresimizi azaltmaya zaman harcamalıyız. Antrenmana önem verdiğimiz gibi dinlenmeye, yenilenmeye de önem verirsek hem daha rahat uyuruz, hem de hastalanma riskimiz azalır.
İnsülin Hormonu Nedir, Görevleri Nelerdir?
İnsülin pankreastaki beta hücrelerde salgılanan bir hormondur. Kandaki glikozu (şekeri) hücrenin içine taşır ve enerji olarak kullanılmasını sağlar veya ileride kullanım için depolar. İnsülin bu şekilde kandaki şeker düzeyini azaltır. Hormonun görevi bu dengeyi sağlayarak kan şekerinin çok artmasını (hiperglisemi) ya da çok azalmasını (hipoglisemi) önler. İnsülini anahtar olarak düşünebiliriz. Hücreyi açar ve içine enerji olarak kullanılmak üzere şekerin girmesini sağlar.
Vücudumuzda gerekenden çok şeker varsa insülin şekeri karaciğerde depolar ve ileride kullanılmasını sağlar. Örnek olarak spor yaparken.
İnsülinin görevi kan şekerini dengelemektir. İnsülin direnci çok artarsa veya vücudumuz yeterince insülin üretmiyorsa hiperglisemi (yüksek kan şekeri) oluşabilir.
Diyabet hastalıklarında insülin düzenlenmesi gereken en önemli hormondur. Tip-1 diyabet hastalarının pankreaslarındaki beta hücreleri zarar gördüğü veya çalışamadığı için insülin üretemezler. Bu bireylerin dışarıdan insülin almaları gerekmektedir. Bu hastalığın tam çaresi olmasa da kan şekerinin dalgalanmalarını azaltmak için diyetin düzenlenmesi önemlidir. Ketojenik diyet, low-carb diyet gibi kan şekerini düşük tutan diyetler dalgalanmaları azaltır.
Tip-2 diyabet hastalığında ise insüline karşı olan direnç yüksektir. Vücut insüline cevap vermez veya insülin yetmez. Yine dışarıdan insülin alımı gerekebilir. Tip-2 diyabette pankreastaki beta hücreler çalışmaya devam ettiği için diyetteki değişimler daha da etkili olacaktır, tedavi dahi edilebilir. Ketojenik Diyet ve Low Carb diyetleri bu hastaların insülin direncini kırmaları ve kan şekerini dengede tutmaları için oldukça faydalı olacaktır.
Bunun dışında insülini düşüren bir diğer diyet sistemi İntermittent Fasting (aralıklı oruç) diyetidir. Bu diyette 16 saat kadar süren açlık süresinde kan şekeri ve dolayısıyla insülin düşer. Bu yağ depolanmasını azaltır ve yağ yakmamıza destek olur.
Egzersizlerin Hormonlar Üzerine Etkisi
Vücudumuzu şekillendirmek için yaptığımız spor olsun, performansımızı artırmak için yaptığımız spor olsun hiç fark etmez, bunlar hormonların çalışmasını da etkilemektedir.
Hormonlar vücudumuzun sağlıklı işleyişi için çok önemlidir ve hormonların doğru çalışması için kişilerin mutlaka kendilerine uygun şekilde egzersiz programları takip etmesi gerekmektedir.
Yapılan egzersizler vücudumuzda bulunan büyüme hormonunun salgılanmasını arttırarak büyüme ve gelişmeyi olumlu ölçüde etkilemektedir.
Egzersiz yapanlarda yağ yakımı olumlu şekilde artmaktadır. Anaerobik ve aerobik olarak yapılan çalışmaların yağ yakmak için olumlu etkileri görülmektedir.
Egzersizin testosteron gibi cinsellik hormonlarına da olumlu etkisi bulunmaktadır. Kişiden kişiye farklılıklar göstermesine rağmen bu hormonların artışına katkı sağlamaktadır.
Egzersiz çalışmaları sadece hormonlar açısından da değil, birçok hastalığın da artık tedavisi olarak kullanılmaktadır. Bu çalışmaları sadece görsellik ve performans olarak düşünmemek gerekir, sağlık açısından da bireye bir çok fayda sağlamaktadır.
Spor ve egzersizler, diyabet riskini önemli ölçüde azaltmakta, insülin düzeyini dengede tutmaktadır.
Örnek vermek gerekirse: Sara hastası olan bir birey heptantoidin adında bir ilaç kullanır ve bu kişiye anaerobik olarak doğru antrenman yöntemleri ile sprint antrenmanı yaptırılır ise vücutta beta endorfin salgılanır. Bu hormon heptantoidin ilacının yerine geçerek olumlu sonuçlar elde edebilir.
Bunların hepsine bakıldığında egzersiz yapmak hem fiziksel olarak, hem performans olarak ve en önemlisi sağlık açısından bizlere fayda sağlamaktadır.
Beslenmenin Hormonlar Üzerine Etkisi
Diyetiniz ve yaptığınız egzersizler ve genel yaşam seçimlerinizin hormonlar üzerindeki etkisini yadırgamamalıyız.
Genel olarak beslenmemizin sağlıklı ve yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Sürekli bazal metabolizmamız kadar veya daha düşük kalori alırsak hormonlarımızın sentezi zarar görebilir. Vücudumuzu gerekli anabolik (yapım) reaksiyonların işleyebildiği ölçüde yeterli beslemeliyiz.
Günlük kalori ihtiyacınızı bilmiyorsanız ve öğrenmek istiyorsanız buraya tıklayarak yazımıza geçebilirsiniz.
Yağ oranımız direk olarak büyüme hormonuyla alakalıdır. Çok yağ oranı olan bireylerin genelde büyüme hormonu üretimi azalır ve hastalanma riski artar. Bununla beraber metabolizma da yavaşlayacaktır.
Yapılan bir araştırmada bel bölgesi yağı, diğer katılanlara göre 3 katı olan bireylerin büyüme hormonu salgılanmasının çok daha az olduğu görülmüştür. (1)
Yüksek yağ oranı büyüme hormonunu erkeklerde daha çok etkilese de kadınların da sağlıkları için yağ oranlarını düşük tutmaları önemlidir.
Intermittent fasting (aralıklı oruç) diyeti hormonları optimize etmek için işe yarayacaktır. Yağ oranımızı azaltmamızı sağlayabilir. Bu direk büyüme hormonunu olumlu etkiler. Bunun yanında insülin hormonunun açlık süresince düşük kalmasını sağlar. Bu sayede de yağ depolanması azalır, şeker hastalığı riski düşer ve büyüme hormonu salgılanması artar.
Yapılan araştırmalarda 2-3 günlük açlık halinde büyüme hormonunun 2-3 katına kadar çıktığı görülmüştür. (2)
Şeker kullanımını azaltmamız işimize yarayacaktır. İnsülin seviyelerinin düşmesi büyüme hormonunun optimize olmasını sağlayacaktır.
Sağlıklı yağ tüketimini arttırmak hormon sağlığı için oldukça önemlidir. Sağlıklı yağlar hormonlarımızı düzenler ve hormon sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar. Tabii ki yağın kalori değeri çok olduğu için tüketimi abartmamakta fayda var.
Yağ seçimimizi tereyağından hindistan cevizi yağına, ayçiçek yağından zeytinyağına değiştirerek, günde 1 avuç kuruyemiş tüketerek hormon sağlığımızı optimize edebiliriz.
Bunların yanında gün içinde tüketilen öğünlerin bütün makro besinleri dengeli bir şekilde içermesi vücudumuzun besini işleyebilmesi ve hormon fonksiyonlarını düzenlemesi için faydalı olacaktır.
Genel olarak dengeli beslenmeye çalışmalıyız. Beslenmemizin %90’ı düzenli olursa zaten hormonlarmız da sağlıklı olacaktır ve düzgün işleyeceklerdir.
Uykunun Hormonlar Üzerindeki Etkisi
Gece boyunca geçen uyku döngümüz hormon döngüsünü yeniler. Büyüme hormonu ve kortizol hormonunun salınmasını ve sistemlerin düzenlenmesini sağlar. Aynı zamanda iki hormonun, leptin ve ghrelin, salınmasını kontrol eder. Bu hormonlar bir sonraki gün ne kadar acıktığımızı ve yemeye başladığımızda ne kadar hızlı doyduğumuzu belirler. Diyetimizin düzene girmesi için de uyku oldukça önemlidir.
Şeker toleransı ve insülin salgılanması da uyku döngüsüyle düzenlenir. Dolayısıyla uyku düzeni hormonlar vasıtasıyla yağ yıkımını destekler.
Aynı şekilde uyku esnasında büyüme hormonu da salgılanır ve düzenlenir. Anabolik süreç artar. Dolayısıyla kas gelişimi, hücre yenilenmesi ve gençlerde büyüyüp gelişmek için uykunun önemi büyüktür.
Yoğun antrenman yapan sporcuların da gece uykularına önem vermeleri, hormonlarının sağlıklı işlemesini ve vücutlarının dinlenip yenilenmesini sağlayarak performanslarına olumlu etki eder.
Hormonların düzenli salgılanması için gece başı 6-8 saat uyku uyumaya özen göstermeliyiz. Genç sporcular için bu sürenin 8 saat civarında olması daha da önemlidir.
Uykumuzu optimize etmek için:
- Odanın aldığı ışığı en aza çekmek. Özellikle mavi ışıkları kapatabiliriz (elektronik cihazlar) .
- Yatağı ve odayı uygun ve rahat bir sıcaklıkta tutabiliriz.
- Geç saatlerde kafein tüketmekten kaçınabiliriz.