Egzersiz, düzenlik olarak spor yapmak, sporu kişisel yaşamın bir parçası haline getirmek; fiziksel zindeliği ve genel vücut sağlığını iyileştiren ve koruyan bedensel bir etkinliktir. Gebelikte egzersiz yapmak ta haliyle önemlidir ve gebeliğin normal seyrinde gelişebilecek birtakım rahatsızlıklara karşı anne adayına yardımcı olur ve hatta vücudunuzu gebelik sancısı ve doğum için hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Gebelikte egzersiz yapmak güvenli midir?
Gebelik süresi boyunca egzersiz yapmak güvenlidir ve genellikle de tavsiye edilmektedir. Gebelikte egzersiz için ilk kural şudur: hamile kalmadan önce de egzersiz yapıp, fiziksel olarak aktifseniz, hamile kaldıktan sonrada egzersiz yapabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlık yaşamadığınız ve doktorunuz size aksini söylemediği müddetçe egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
Gebelik döneminde kilo vermek için egzersiz yapmayın. Eğer hamileyken uygun şekilde egzersiz yaparsanız, büyük ihtimalle bebeğiniz dünyaya geldikten sonra kilo vermeye başlarsınız. Egzersiz yapmak, normal devam eden bir gebelik sırasında düşük yapmanıza neden olmaz. Gebelik döneminizde egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışarak sizin için uygun olup olmadığını öğrenebilirsiniz. Gebelikte egzersiz uyarıları konusunda, daha fazla bilgi alabilirsiniz.
Gebelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?
Gebelik dönemi boyunca her gün 30 dakika egzersiz yapmak oldukça faydalıdır. Haftada 3 ya da 4 gün sadece 20 dakikalık antrenman yapmak bile size oldukça iyi gelir. Önemli olan vücudunuzu etkin bir hale getirip, kan dolaşımı sağlamaktır.
Yapacağınız egzersizlerden maksimum faydayı sağlamak için, egzersiz yapmak istediğiniz günleri ve hangi saatler arasında olacağını planlayın. Yukarıdaki resimde görüldüğü şekilde “doğum öncesi yoga” hamile kadınlar için oldukça fayda sağlayan, düşük etkili bir egzersizdir.
Gebelikte egzersiz yapmanın sağlayacağı faydalar şunlardır:
- Sırt ağrısı, kabızlık ve şişliklerin azalmasına yardımcı olur
- Gebelik diyabetini önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir
- Enerjiniz yükselir
- Ruh halinizi değiştirir
- Duruşunuzu geliştirir
- Daha güçlü ve dayanıklı olursunuz
- Daha iyi uyumanıza yardımcı olur
- Düzenli şekilde egzersiz yapmak, gebelik sürecine daha hızlı uyum sağlamanıza yardımcı olur ve doğum sırasında karşınıza çıkabilecek sorunları azaltmanıza yarar. Bebeğiniz doğduktan sonra vücudunuzun daha kolay şekil almasını sağlar.
Gebelikte egzersiz yapmanın yararları konusundan daha detaylı bilgi alabilirsiniz.
Gebelikte egzersiz yapmak için kılavuz
Gebeliğiniz başlamadan önce hareketli bir hayatınız var ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, hamileliğiniz boyunca da egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak, abartmamaya ve dikkatli davranmaya gayret edin, emniyetli şekilde hareket edin.
Bebeğinizin vücudu, kaslar, organlarla çevrili rahminizin içindeki amniyotik kese içindeki sıvı ile çevrilidir. Burası bebek için oldukça güvenli bir yerdir. Bebeğiniz bu kadar güvende bile olsa, yüksek tempolu, ağır egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız.
Gebelik döneminde önerilmeyen egzersizler
- Karın bölgenizde travmaya neden olabilecek titreşim hareketleri, temas sporları, herhangi bir yöne doğru hızlı hareket etmeyi gerektirecek egzersizler
- Atlama veya sıçrama gerektiren etkinlikler
- Ayakta bel bükme hareketleri
- Sıcak ya da nemli havalarda egzersiz yapma
- Nefesinizi uzun süre tutmak.
- Bütün enerjinizi tüketecek, kendinizi tamamen yorulmuş hissedeceğiniz egzersizler
Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken kurallar
- Üzerinize rahat oturan, gevşek kıyafetler giyin
- Yapacağınız egzersiz için uygun ve ayağınıza iyi oturan bir ayakkabı giyin
- Yaralanmayı önlemek için düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
- Yeterince ve sağlıklı yiyecekler tüketin
- Egzersiz yapmadan en az bir saat yemeği sonlandırın, ayrıca bakınız Gebelik beslenme.
- Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında bol su içim
- Zemin egzersizleri yaptıktan sonra, baş dönmesini önlemek için ayağa yavaş yavaş kalkın
Gebelikte egzersiz kuralları bölümünden daha fazla bilgi alabilirsiniz.
Gebelikte hangi egzersizler faydalıdır?
Egzersiz yapmaya başlamadan önce, mutlaka doktorunuzla görüşün. Yürüyüş yapmaya başlamak, çok az ya da hiç spor yapmayan kimseler için de çok uygun bir egzersizdir. Yürüyüş yapmak herkes için güvenlidir, eklemleriniz için kolay bir harekettir ve fazladan ekipman gerektirmez. Yoğun bir programla hayatınıza dahil etmeniz kolaydır.
Doğum sırasında çömelmek, bebeğin aşağı inmesine pelvik bölgesinin açılmasına yardımcı olabilir. Bu yüzden gebeliğiniz sırasında çömelme egzersizi yapabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinden dışarı tutarak yavaşça çömelme pozisyonuna geçin. Sırtınızı düz tutun, topuklarınız yerde olsun ve dizleriniz ayaklarınızın önüne çıkmasın. 10 ila 30 saniye durun.
Daha sonra yavaş yavaş ayağa kalkın. Gerekirse kollarınızla destek alarak dizlerinizden yukarı doğru itin. 5 defa tekrarlayın. Karın kaslarınız güçlenerek gebelik ve doğum sırasındaki sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
Gebelikte önerilen egzersizler bölümünden daha fazla bilgi alabilirsiniz.
Gebelikte egzersizi etkileyen vücut değişimleri
Hamilelik süresince vücudunuzda birçok değişiklik meydana gelir. Birincisi, hormonlardaki değişimlerden dolayı gebelik döneminde bazı kaslarınız yumuşar ve eklemleriniz esner. Vücudunuzun ağırlık ve denge merkezi gebelikte alacağınız kilolarla birlikte kalçalara doğru değişir.
Kilonuz arttıkça egzersiz biçimi ve programınız değişecektir. Unutmayın, kişisel durumunuza göre tercih edeceğiniz egzersizler hakkında doktorunuza danışmalısınız.