ABONE OL
1-Yumurta
Yumurta akı, kasların yapı taşı olan protein içerir. Doğrusu, optimum adale iyileşmesi ve yapımı için gerekli olan dokuz esas amino asidi taşıyan yüksek nitelikli proteinin yanı sıra kalsiyum, çinko ve demir gibi değerli mineraller de ihtiva eder.
Yumurta sarısı; A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit gibi bir dizi B vitamini içeren varlıklı bir vitamin kaynağıdır. Bütün bu besinler metabolizmanızı süratli gitmek ve yağı enerjiye dönüştürmek için gereklidir.
Adale yerine getirmek ve dinç kalmak için günde 1 veya 2 yumurta yiyin. Yumurtaları haşlanmış, çırpılmış gibi değişik şekillerde pişirebilirsiniz. Özellikle haşlanmış yumurtanın beyazı en tercih edilenler arasındadır.
2-Tavuk göğsü
Yağdan kaybederek kas kazanmak için bir başka süper gıda da tavuk göğsüdür. Sıkı bir antrenman sırasında kas dokusunu ve zarar gören diğer hücreleri gidermek için zahmetsizce sentezlenen olağanüstü bir yağsız protein kaynağıdır.
bununla beraber niasin, B6 vitamini, demir, selenyum ve çinko gibi gövde geliştirmeye yardımcı diğer vitamin ve mineraller de içerir.
3-Süt
Süt, peynir altı suyu ve kazein almak üzere iki yüksek kaliteli proteine sahiptir. Peynir altı suyu proteini, tez amino asitlere ayrılarak kan dolaşımına geçer. öte taraftan kazein yavaşça sindirildiği için vücuda daha uzun vakit daha eksik miktarda protein sağlar.
Süt hem vücudunuzun kas yapmak için ihtiyaç duyduğu vitaminler ve mineraller, iyi karbonhidratlar ve yağlarla doludur. Keza, bir elektrolit olan süt, egzersiz sırasında terle kaybettiklerinizi geri kazanmanıza muavin olur ve vücudunuzun susuz kalmamasını sağlar.
Her antrenmandan sonra bir kadeh yağsız süt için. Bazı incelemeler, ideal bir karbonhidrat-protein oranına sahip olduğu için alıştırma sonrası çikolatalı süt içmeyi öneriyor.
4-Somon
Balık bilhassa de somon, kas geliştirme için en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilir. Somon, uzun zincirli omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli proteinin eşsiz kombinasyonu doğru yağdan kaybederek adale kazanmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca yağsız kas yapımına, onarımına ve iyileşmesine tezgâhtar olan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir gibi başka öğeler de içerir.
Haftada 1 veya 2 defa salata veya yeşil sebzelerle ızgara somon yiyin. Balık sevmiyorsanız doktorunuza danışarak balık yağı takviyesi alabilirsiniz.
5-Kinoa
Kinoa, protein açısından yüksek ve kalorisi düşüktür. İçerdiği protein, 9 temel amino asidin tamamından oluşur; yani bu da kasları inşa etmeye ve onarmaya muavin olacak eksiksiz bir protein kaynağı olduğu anlamına geliyor.
Kinoa keza lif, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından zengindir.
Hem kinoada yer alan ekdisteroidler, adale kütlesini artırmaya, yağ kütlesini de azaltmaya tezgâhtar olur. Glüten ve kolesterol içermez.
6-Bakliyat
Adale geliştirme konusunda ısrarcıysanız diyetinize daha pozitif bakliyat eklemelisiniz. Farklı türdeki baklagiller oldukça besleyici protein, kompleks karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır.
Lif, çeşitli besin maddelerinin emilimine ve kullanımına tezgâhtar olan insülin salınımı için gereklidir. Kompleks karbonhidratlar, egzersiz için daha istikrarlı ve daha uzun süreli bir enerji kaynağıdırlar.
Barbunya fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek ve börülce protein bakımından en sık tüketilen baklagillerdendir. Baklagilleri çorba veya salatalarda da kullanabilirsiniz.
7-Ispanak
Rutgers Üniversitesi’nden araştırmacılar, ıspanakta bulunan fitoekdisteroidlerin kas yapımını yüzde 20’ye kadar artırmaya yardımcı olduğunu kanıtladı.
Hem ıspanaktaki kalsiyum, antrenman esnasında krampları durdurmak için kasları gevşetmeye yardımcı olur. Bunun yanında kas yapımı için kayda değer olan demir bakımından da zengindir.
Bu yeşil sebze bununla beraber bereketli adale kasılmaları için kayda değer olan l-glutamin ve amino asitleri içerir. Keza metabolizma ve enerji seviyenizi artırmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza asistan olur.
Beslenme değerini en üstteki düzeye dahil etmemek ve adale yapmanıza yardımcı olmak için ham ıspanak suyu için veya salata yiyin. Hatta yaprakları hafifçe buharda pişirip sandviçlerde de kullanabilirsiniz.
8-Keten tohumu
Keten tohumu, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan dinç en iyi nebati kaynaklı omega-3 kaynağıdır. Vücuttaki iltihabı eksilmek, kas yapımında önemlidir. Bu, yoğun egzersizlerden sonra kasların ağrımayacağı ve vücudun kasları daha hızlı iyileştirebileceği anlamına kazanç.
aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri taşıyan eksiksiz bir protein ve lif kaynağıdır.
En yüksek faydayı sağlamak için keten tohumlarını öğütün. Yatmadan önce yoğurt ya da süt ile bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketin. Keten tohumu keza salatalarda, tahıl gevreklerinde, çorbalarda, smoothielerde ve protein karışımlarında da kullanılabilir.
9-Badem
Adale yapmak isteyenler için bir diğer dinç seçim de bademdir. Bademdeki protein, lif ve E vitamini kaslarınız için faydalıdır. Bademdeki dinç antioksidanlar, bağımsızlık radikallerle savaşmaya asistan olur. Hem enerji artırıcı manganez ve bakır içerir.
Badem, yağ yakmanıza ve yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza bile yardımcı olabilir.
Günde 1 veya 2 porsiyon badem yiyin. 1 porsiyon bir avuç yani yaklaşık 24 bademe tekabül eder. Ham badem en iyi seçeneklerdir. Kavrulmuş badem yemeyin, yiyecekseniz de aşırı miktarda yemekten kaçının. Çünkü bu, kalori alımınızı doğrusu artırabilir.
10-Tatlı patates
Tatlı patates yüksek lif, potasyum ve vitamin içeriği nedeniyle vücut geliştirme diyeti için yardımsever kabul edilir. Çalışma sonrası da atıştırmalık olarak tüketilebilir. Antrenman sonrası glikojen depolarınızı yüklemek için zorunlu olan kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir.
Ilave olarak sağlıklı bir ceset için olmazsa olmaz karotenoidler, B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve quercetin ile doludurlar. Lif yüklü tatlı patatesler keza iştahı yoklama etmeye, yağ yakmaya ve sağlıklı sindirimi sürdürmeye muavin olur.
Yoğun egzersizlerden sonra tavada pişirilmiş ya da ızgara tatlı patatesleri, tercihen ızgara tavuk gibi iyi bir yağsız protein kaynağıyla birlikte yiyin.
Bu yiyecekler ile birlikte bol su için çünkü…
Hidrasyon, kas yapımının önemli bir parçası olduğundan bu yiyeceklerle birlikte gün baştan başa daha artı su için. Adale dokunuzun takriben yüzde 75’i sudan oluşur. Kaslarınızı susamış bırakmamak gücünüzü artırmaya, enerji seviyelerini korumaya ve akıcı sindirime tezgâhtar olacaktır.