Spor yapmak tip 2 diyabeti olan insanlar için formda tutmaktan ayrı olarak kan şekerinizi düşürmeye, hücrelerinizin insülin direncine karşı daha duyarlı hale getirmeye yardımcı olur. Daha fazla spor yapmak A1C seviyenizi de düşürür.
Spor yapmanın birçok artısı vardır; Şeker hastalığı olanların kalp hastalığı riskini azaltır, kilonuzu yönetir, kötü kolesterol düzeylerini düşürmenize ve iyi kolesterol düzeylerini artırmaya da yardımcı olur. Bunların hepsi kalbinizin sağlığı için iyidir.
Amerikan diyabet derneği, diyabeti olan insanların haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapılmasını önerir. Bu haftada 2-3 gün süren kuvvet antrenmanına eşittir.
Amerikan diyabet derneği yaşlılar için haftada 2 veya 3 defa esneklik ve denge antrenmanları yapmasını öneriyor.
Diyabetiniz için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Evde bile deneyebileceğiniz bazı egzersizler vardır.
Tip 2 diyabetliler spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler
Yürüyüş ve Tip 2 Diyabet
Yürüyüş; yapılması en pratik antrenmanlardan biridir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Her gün ihtiyacınız kadar yürüyün ve her 30 dakikada bir 5-10 dakikalık aralar verin.
Her gün en az 30 dakika yürüyüş yapın veya farklı bir antrenman yapın.
Alışverişe inebilir, sahilde yürüyebilir, köpeğinizi gezdirebilir veya koşu bandında bile yürüyüş yapabilirsiniz.
Yoga ve Tip 2 Diyabet
Yoga; vücuda güç katan esnekliği arttıran ve zihni boşaltan neredeyse 5000 yıllık bir antrenman biçimdir. Pozları; derin nefes çalışmaları ve esnemeyi içerir. Bu antrenman biçimi diyabet dahil bir sürü sağlık sorunu içinde önerilmektedir.
Düzenli yoga yapmak diyabet komplikasyonlarını ve kan şekerinin düzelmesine yardımcı olur. Ayrıca nöropati hastalığından şüpheleniyorsanız kaygılarınızdan uzaklaşamasını sağlayacak denge antrenmanlarını da içerir.
Bazı yoga stilleri diyabet için diğer antrenmanlardan daha güvenilirdir. Yoga pozlarını öğrenmek için derslere veya internetten videolar izlemeyi deneyin. Pozları denerken asla son seviyelere çıkmayın. Çünkü ani kan basıncı düşüşleri sağlığınız için tehlikeli olabilir.
Pilates ve Tip 2 Diyabet
Pilates; 1920’lerde bu antrenman programını oluşturan Joseph Pilates’in adını almıştır. Çekirdek kasları güçlendiren bu antrenman ayrıca denge ve duruşu iyileştirir.
Yapılan araştırmalar; 12 hafta boyunca pilates yapmanın tip 2 diyabeti bulunan insanlarda kan şekerini düşürürken yorgunluk ve ağrıları azaltır, yaşam kalitesini arttırır. Grup dersleri veya salon derslerine gitmeden bile bir sürü hareketi evinizde mat üzerinde kolayca yapabilirsiniz.
Dans ve Tip 2 Diyabet
Dans aerobik esnekliği arttırır.İlgilendiğiniz alanın grup derslerini alabilir veya internetten çeşitli eğitim videoları izleyebilirsiniz.
2015 yılında yapılan araştırmaya göre; zumba dersi almanın tip 2 diyabetli insanlar için daha fazla egzersiz yapmaya motive ettiği anlaşıldı.
Bisiklet veya eliptik makine ve Tip 2 Diyabet
Bir egzersiz bisikleti veya eliptik makine, eklemlerinize baskı yapmadan size aerobik bir egzersiz sağlar. Tip 2 diyabetli kişilerin diyabeti olmayanlara göre osteoartrit geliştirme olasılığının daha yüksek olduğu düşünüldüğünde bu önemlidir. Bazı fitness makineleri, size evde spor salonu deneyimi yaşatmak için dersler sunar./ Bisiklet veya eliptik makineler eklemlerine baskı uygulamadan aerobik egzersiz sağlar. Tip 2 diyabeti olanları olmayanlara göre kıyasladığımız zaman osteoartrit geliştirme olasılıkları daha yüksektir. Bazı makineler ise size spor salonundaymışsınız gibi egzersiz yapmanıza olanak sağlar.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ve Tip 2 Diyabet
Fazla zamanınız yoksa bu antrenman tam size göre. Uzun bir antrenmanın tüm faydalarını sadece 25-30 dakikaya sığdıran bu yüksek yoğunluklu antrenmanı deneyebilirsiniz. Bu antrenmanı yaparken her hareketten sonra 30 saniye dinlenin.
Yapılan araştırmalara göre; bu antrenman, tip 2 diyabetli kişilerin hem glikoz direncini hemde insülin duyarlılığını kontrol altına alıyor. 2 haftalık testler sonucunda bu antrenmanı yapan kişilerin gelişmeleri bu antrenmanı uygulamayanlara göre daha çok gelişme göstermiştir.
Adından da anlaşılacağı gibi antrenman yoğun geçer. Şeker hastalığı veya başka hastalığı olanlar için güvenli olmayabilir. Bu programı uygulamadan önce doktorunuzla iletişime geçmeyi unutmayın.
Germe ve Tip 2 Diyabet
Germe tip 2 diyabeti için birebir antrenman olmasa bile eklemlerinizi daha esnek bir hale getirecektir. Diyabetten ayrı olarak artrit probleminiz varsa bu önemli bir problemdir. Eğitmeninizden sizin için uygun ve yapılması kolay esneme hareketleri öğretmesini isteyin.
Dayanıklılık antrenmanı ve Tip 2 Diyabet
Dayanıklılık antrenmanları yapmak kas kütlesini arttırır ve vücudunuza güç katar. Güç kazanmak için ağırlık, direnç bantları veya kendi ağırlığınızı kullanabilirisiniz
Tip 2 diyabeti olanlar için dayanıklılık eğitimi, kan şekeri düzeyini ve insülini iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye ve yağları eritmeye yardımcı olur. Yeni başlayacaksanız ilk seanslar için eğitmenlerden yardım almayı unutmayın. Eğitmenler size hangi hareketlerin nasıl yapılmasını gerektiğini ve yaralanmalardan nasıl kaçınmanız gerektiğini öğretecektir.
Antrenmanları birleştirmek
Bu egzersizleri birleştirdiğiniz zaman sağlığınız üzerinde büyük iyileşmeler olacaktır. Kalp sağlığınız içinde yürüyüş veya bisiklet antrenmanları yapabilirsiniz
Güç, denge ve rahatlamak için antrenmanlarınıza yogayı ekleyin. Haftada birkaç kez esnemeyi unutmayın.
Egzersiz ve kan şekeri
Diyabetle spor yapmanın tek bir dezavantajı vardır. Hipoglisemi olarak adlandırılan kan şekerinde düşüşe neden olabilir. İnsülin kullanan herkes, spor yapmadan önce kan şekerini test etmelidir.
Spor yapmak için egzersiz öncesi kan şekerinizin 90 ila 250 miligram/desilitre (mg/dL) arasında olması gerekmektedir. Bazı kişilerin ise hipoglisemiyi önlemek için karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir. Unutmayın ki kan şekeriniz düşerse mutlaka doktorunuzla iletişime geçin.
Kan şekeriniz ortamalanın üstünde bir değere sahipse internval egzersizlerden kaçınmalısınız. Yoğun egzersiz kan şekerinizin artmasına neden olur.
Egzersizi biraz değiştirmek hipoglisemiyi önleyebilir. Örneğin, aerobikten önce dayanıklılık egzersizleri yapmak, kan şekerinin düşmesine neden olur.
Antrenmanlara güvenli bir şekilde başlamak
Uzun süredir spor yapmıyorsanız, egzersiz yapmanın doğru olduğundan emin olmak ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmak için doktorunuzla iletişime geçin.
Egzersiz yaparken sizi güvende tutmak için birkaç ipucu:
Spor konusunda yeniyseniz, yavaş ve hafif hareketlerle başlamayı deneyin. İlk denemenizde 10 dakika dayanabiliyor veya 3 kiloluk ağırlıklar kaldırabiliyorsanız bunu dert etmeyin çünkü bu normaldir. Daha zinde olduğunuzda, güçlendiğinizde; yoğunluklarınızı dayanıklılığınızı ve ağırlığınızı arttırmaya başlayın.
Spor yaparken ortopedik ayakkabılar ile spor yapın. Sakın çıplak ayakla spor yapmayı denemeyin çünkü sinirlerinize hasar verebilir, ayağınız kesilebilir.
Proliferatif diyabetik retinopatiniz varsa, zıplamaktan, nefesinizi tutmaktan veya ters pozlara girmekten kaçının.
Eklemleriniz zarar görmesin diye spordan önce mutlaka vücudunuzu ısıtın ve germe hareketleri yapın.
Sonuç Olarak
Egzersiz, tip 2 diyabetin tedavisi için oldukça önemlidir. Haftada 150 dakika antrenman yapmak kilo vermenize, kan şekerinizi yönetmenize ve kalp sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olur.
Evde egzersiz yapmak çok ucuz ve uygundur. Sevdiğiniz egzersiz rutinini seçin ve ona bağlı kalmaya çalışın