SAD olduğunda negatif düşünce kalıplarınızı nasıl değiştirebilirim?
Olumsuz düşünme sosyal ve performans durumlarında kaygıya katkıda bulunur. Sosyal kaygının çoğu terapisi, olumsuz düşünme stillerinin durumlara bakmanın daha yararlı ve olumlu yollarına dönüştürülmesine adanmış bir yönü içerir.
Olumsuz düşüncelerinizi değiştirmenin anahtarı, şimdi nasıl düşündüğünüzü (ve ortaya çıkan sorunları) anlamak ve daha sonra düşünceleri değiştirmek veya daha az etkiye sahip olmak için stratejileri kullanmaktır.
Genellikle, bu adımlar bir terapistle gerçekleştirilir, ancak sosyal kaygının üstesinden gelmek için kendi kendine yardım çabalarının bir parçası olarak da kullanılabilirler.
Aşağıda, negatif düşünce kalıplarınızı değiştirmenize yardımcı olacak sekiz makale bulunmaktadır.
1 - Düşünme Stillerini Anlayın
Olumsuz düşünme kalıplarınızı değiştirmeye yönelik ilk adımlardan biri, tam olarak şu anda nasıl düşündüğünüzü anlamaktır. İşte size belaya sokan 10 çeşit "hatalı" düşünce modelinin bir listesi.
Örneğin, kendinizi her durumda tam bir başarı veya başarısızlık olarak görmeye eğilimliyseniz, o zaman “siyah-beyaz” düşünceye giriyorsunuz demektir.
Bu 10 düşünme modeli ince yöntemlerle farklılık gösterir, ancak hepsinin gerçekliği çarpıtmaları ve durumlara ve insanlara bakma mantıksız yolları vardır.
2 - Negatif Düşünmeyi Durdurma
Bilişsel davranışçı terapi (BDT) içeren bir tedavi planının temel kısımlarından biri bilişsel yeniden yapılanmadır . Bu süreç, olumsuz düşüncelerinizi daha yararlı ve adaptif yanıtlara dönüştürmenize ve değiştirmenize yardımcı olur.
Terapide veya kendi başınıza yaptığınız bilişsel yeniden yapılanma, olumsuz düşüncelerin tanımlandığı, doğruluk açısından değerlendirildiği ve daha sonra değiştirildiği adım adım bir süreci içerir.
İlk başta, bu yeni üslupla düşünmek zor olsa da, zamanla ve pratikle, olumlu ve rasyonel düşünceler daha doğal bir şekilde ortaya çıkacaktır.
3 - Eleştiriyle Nasıl Baş Edilir
Bilişsel yeniden yapılanmaya ek olarak, bazen yararlı olan BDT'nin bir başka yönü de “benliğin iddialı savunması” olarak bilinen bir şeyi içerir. Bazı zamanlar, insanlar aslında eleştirel ve yargılayıcı olabileceğinden, reddetmeyle baş edebilmeniz önemlidir.
Bu süreç genellikle, terapistiniz ile idrak etme becerilerinizi ve eleştiriye karşı iddialı cevaplar oluşturmak için terapistle yaptığınız konuşma şeklinde gerçekleştirilir. Bu beceriler daha sonra ev ödevleri ile gerçek dünyaya aktarılır.
4 - Farkındalık Pratiği Nasıl Yapılır?
Farkındalığın kökleri meditasyondadır. Kendinizi düşüncelerinizden ve duygularınızdan koparmanın ve onları bir dış gözlemci olarak görme alıştırmasıdır.
Dikkatlilik eğitimi sırasında, düşüncelerinizi ve hislerinizi, sizi durdurabileceğiniz, gözlemleyebileceğiniz ya da geçirebileceğiniz bir nesnedir.
Dikkatlilik amacı, beyninizin düşünme kısmının ele geçirilmesine izin vererek, durumlara karşı duygusal tepkilerin kontrolünü ele geçirmektir.
5 - Neden Düşünce Durdurma Çalışmıyor?
Düşünce durması, farkındalığın zıttıdır. Olumsuz düşüncelere karşı uyanık olma ve ortadan kaldırılmalarında ısrar etme eylemidir.
Düşüncenin durmasıyla ilgili sorun, negatif düşüncelerinizi daha fazla durmaya çalışmanızın ne kadar çok yüzeye çıkacağıdır. Dikkat, düşünceye daha az ağırlık verdiğinden ve üzerlerinde sahip olduğunuz etkiyi azalttığından, düşünmeyi durdurabilmek için tercih edilir.
Düşünmenin durdurulması kısa vadede yardımcı olabilir, ancak uzun vadede daha fazla kaygıya yol açar.
6 - Düşünce Günlükler Anlamak
Düşünce günlükleri, olumsuz düşünmeyi değiştirmek için herhangi bir sürecin parçası olarak kullanılabilecek araçlardır. Düşünce günlükleri, olumsuz düşünme tarzlarınızı tanımlamanıza ve düşüncelerinizin (ve içinde bulunduğunuz durumları değil) duygusal tepkilere nasıl sebep olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olur.
Bilişsel davranışsal tedavi planlarının çoğu, günlük ev ödevlerinin bir parçası olarak tamamlayacağınız bir düşünce günlüğünün kullanımını içerecektir.
7 - Örnek Düşünce Günlüğü
Gerçek bir düşünce günlüğünün neye benzediğinden emin değil misiniz? Düşüncelerinizi kaydetmek ve olumsuz düşünme stilleri ile duygusal tepkileriniz arasındaki bağlantıyı incelemek için kullanabileceğiniz örnek bir form.
8 - Düşünce Günlüğü Nasıl Tamamlanır
Yukarıdaki örnek formdaki gibi bir düşünce günlüğünü nasıl dolduracağınıza dair adım adım bir açıklama.
Bu örnekte, bir insanın düşünce sürecini bir tarihte ve olumsuz düşünme kalıplarından kaynaklanan duygusal ve fiziksel tepkileri yıkıyoruz.
Düşünce analizinin sonunda, reddetmeyle ilgili irrasyonel düşüncelerin yerini daha yararlı ve olumlu düşünme biçimleriyle aldık.