Bu makaledeki ortak yazarlar Laila Ajani. Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
Bu makale 27.213 defa görüntülenmiştir.
Bilek kemiklerini kalınlaştırmanın bir yolu olmasa da, çoğu vücut geliştirici aslında ince bileklere sahip olmanın bir avantaj olduğunu düşünür çünkü bu, ön kol kaslarının öne çıkmasına yardımcı olarak onların daha büyük gözükmesini sağlar. Bilek kalınlığını ve gücünü geliştirmek güç ve esneklik kazandıracak doğru egzersizleri bulma ve ardından sana fayda sağlayan bir eğitim rejimine bağlı olmakla mümkündür.
Adımlar
Yöntem 1 / 2:
Bileklerini Esnetmek
-
1Bileklerini ısıt. Bilek kaslarını çalıştırmadan önce ağırlıksız bilek hareketleri ile onları ısıt. Bu hareketler bilek çevirme ve esnetme hareketleri olabilir. Bu, bilek bölgesini giderek gevşetir ve seni bileklerini çalıştırmaya hazırlar.Michele Dolan
Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Michele Dolan şunu tavsiye ediyor: "Şınav, açık ve ters tutuşlu barfiksler bilekleri güçlendiren hareketlerdir. Yanlarında ağır halterler taşımak ya da onları kaldırmak da bilek gücünü geliştirir."
-
2Bilek bükme hareketi yap. Bilek bükmek bileğine güç veren ön kol kaslarındaki esnekliği artırmak için evde yapmaya başlayabileceğin kolay bir egzersizdir. Bilek bükme hareketi yapmak giderek daha büyük bileklere sahip olmaya başlamanın en iyi yoludur.
- Ön kolunun arkasını bir masaya veya bacağına daya. Avucun yukarı bakmalı ve elin kolunla hizada olmalıdır.
- Eline hafif bir ağırlık al, ardından yavaşça ağırlığı yere doğru alçalt. Hareket beş saniye sürmeli, ardından bileğini tekrar başlangıç konumuna getir.
- Haftada dört veya beş kez her bileğinle 10 ya da 15 tekrarlı iki set yap.
-
3Ön kol egzersizi yap. Ön kol egzersizi bilek bükme hareketine benzerdir ancak bunda egzersiz yönünü değiştirerek farklı bir kas hareketine ağırlık verilir. Bu tür egzersizler bilek yaralanmaları sonrası fizik tedavi programlarında çok yaygındır ve evde de yapılabilir.
- Bir dambıl al, ardından kolların yanlarında olacak şekilde ayakta dur. Dambılı tavana doğru kaldır ve yavaşça indir. Haftada dört veya beş kez her bileğinle 10 ya da 15 tekrarlı iki set yap.
-
4Bilek gevşetme hareketi yap. Bu, antrenman sonunda bileklerini esnetmek ve yaralanma veya ağrı olasılığını azaltmak için mükemmel bir yoldur.[1] X Kaynağı araştır Bunu her egzersiz rutininin sonunda yap.
- Bileğe doğru bükülmüş şekilde bir elini diğerinin arkasına yerleştir. Üzerine biraz baskı uygulayarak elini yerinde tut ve açıyı artırmak için ön kolunu aşağı doğru hareket ettir. Altı ila on saniye bekle, ardından diğer kolu çalıştır.
-
5Bileklerini dışa esnet. Bilek esnetmeleri yapmak, genel kondisyonunla bütünleştirmek istediğin herhangi bir kuvvet antrenmanı rutinine hazırlanmanın önemli bir parçasıdır. Özellikle küçük veya "zayıf" bileklerin varsa başlamadan önce esnetme yapmak iyi bir fikirdir.
- El ve dizlerinin üzerinde dur ve ellerini parmakların vücuduna bakacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştir. Kollarını düz tut ve bileklerini hafifçe esnet. Onları zorlama. On beşe kadar say.
- Bu harekete alıştığında, bacaklarını arkana uzat ve ellerini yere düz bir şekilde koyup kollarını tamamen uzatarak gövdeni yukarı it ve kalçalarını yere indir. Yogada buna "kobra pozu" denir ve bileklerini esnetmede çok etkili olabilir.
-
6Sabırlı ol. Güç kazanmak zaman alır ve bu nedenle sabırlı olman gerekir. Biraz egzersiz yapıp sabah uyandığında kollarının ucunda büyük et pençeleriyle uyanmayacaksın. Esas mesele hız değil istikrardır. Egzersiz rutinine bağlı kal ve canın istemedi diye kaytarma yapmadan onu istikrarlı bir şekilde yapmaya başla. Sabırlı ol ve güçlü bilekler için çalış.Reklam
Yöntem 2 / 2:
Bilek Kaslarını Çalıştırmak
-
1Düz ve fat bar ile kol bükme yap. Biseps kol bükme ilk olarak tabii ki bisepsleri hedef alır, ancak kol bükmeyi ön kollarını güçlendirmek için de kullanabilirsin. Temel biseps kol bükme hareketinde bileklerini düz tutman gerekir ve bu da egzersizi yaparken gücünü geliştirmene yardımcı olur, ancak el ve bilek gücünü artırmak için hem fat bar hem de düz bar ile karışık bilek bükme hareketleri yapabilirsin.
Laila Ajani
- Biseps kol bükme için kullandığından daha hafif bir barı avucun yukarı bakacak şekilde tut. Kol bükme istasyonunda, biseps kol bükmede olduğu gibi barı tamamen yukarı kaldırmak yerine, barı yukarı kaldırmak için bileklerini bük. Biseps kol bükme için yaptığın sayıda set ve tekrar yap. Egzersizi avucun aşağı bakacak şekilde barı kavrayarak tekrarla.
Fitness Eğitmeni
Eklemden ziyade bileğinin etrafındaki kasları çalıştırman gerektiğini unutma. Aslında bir eklemi güçlendiremezsin ancak eklemin kemikleri yoğunlaşır ve onun etrafındaki kasları kesinlikle güçlendirebilirsin. Örneğin; avucun aşağı bakacak şekilde 2-3 kiloluk bir dambılı tutmayı dene, sonra bileğini 20-50 kez kaldır. Çeşit olması için avucun yukarı bakacak şekilde tut, sonra bileğini hareket ettir.
-
2Ağırlık plakası kaldır. Plaka kaldırmak vücut geliştiriciler tarafından ön kolları ve kavrama kaslarını güçlendirmek için yaygın olarak kullanılan ön kol güçlendirme egzersizlerinden biridir. Eğer ağır yükler kaldırırsan hiç de kolay bir egzersiz olamaz.[2] X Kaynağı araştır
- Ağırlık makinesinden aldığın bir ya da iki plakayı zemine dik olacak şekilde diz. Yere çömelerek ellerinle plakaları kavra, sonra onları sıkı tutarak ayağa kalk. İşte bu kadar. Beş-on tekrarlı üç set veya rahat ettiğin kadar yaparak elleri değiştir.
- Ayrıca birkaç ağır kitap da kullanabilirsin, çünkü bunlar da kavramanı güçlendirecek ve kaldırırken parmaklarını nispeten geniş açmaya zorlayacaktır. Bu, daha çok nesneleri bir arada tutmak için gereken gücü artırmaya yöneliktir.
-
3Bileklerini döndürme hareketi yap. Bilek döndürme hareketini yapmak için bilek döndürücü (wrist roller) adında özel bir alete ihtiyaç vardır fakat bu alet çoğu spor salonunda bulunur ve gerektiğinde kendin de yapabilirsin. Egzersizin kendisi basit fakat zorlayıcı olmakla birlikte ön kol gücü ve daha büyük bilekler için son derece etkilidir. Bilek döndürücü bar, ortasında bir ağırlığın bağlı olduğu bir ip bulunan kısa bir bardır. Eğer elinde bundan yoksa bir halterin barını kullanarak ağırlıklarından birini yaklaşık 60 santim uzunluğunda bir iple ona asabilirsin.[3] X Kaynağı araştır
- Barı iki elinle avuçların aşağıya bakacak şekilde kavra ve kollarını önünde dışarı doğru uzat. Ağırlık asılıyken motosikletin gaz kolunu çevirir gibi bileklerinle barı birer birer yukarı ve geri çevir. 10-15 tekrarlı üç set yapmayı dene.
-
4Yumruk üzeri şınav çek. Ön kollarının dengesi ve kuvveti üzerinde çalışmak istiyorsan şınav çekmek harika bir egzersiz yöntemidir. Geleneksel, düz elle yapılan şınavlar bileklerine baskı uygulayarak eklemde ağrı ve sertliğe neden olabilir. Bunun yerine, şınavları avuç içi yerine yumruk üzerinde yaparak bileklerini güçlendirebilirsin.
- Rahat bir şekilde kaç tane yapıyor olursan ol şınav çekerken bileklerini çok düz ve sert tutmaya odaklan. Yeni başlıyorsan on tekrarlı üç set yapmayı dene.
-
5Bileklik kullanmaktan uzak dur. Ön kollarını güçlendirmeye çalışmaya yeni başlayanların çoğu bileklikleri çok fazla kullanır ki bu zarar vericidir. Ağırlığın bir kısmını bilekliğe yüklersen bileklerin güçlenmeyecektir. Eğer bilekliğe ihtiyacın olduğunu hissediyorsan kaldırdığın ağırlığı azalt.[4] X Kaynağı araştırReklam
İpuçları
- İskelet boyutun sınırlı olduğu için boyut değişikliği çok fazla olmayacaktır.
Referanslar
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-drills-for-building-wrist-flexibility
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-pinch
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/stronger-60-seconds-wrists-and-forearms
- Videos provided by Calisthenicmovement