Kas inşa etmek için, bir kaç çeşit protein tüketmek yeterli değildir. Kas yapım sürecinde tükettiğiniz proteinin önemli amino asitleri içerdiğinden emin olmalısınız. En çok sığır eti, tavuk, balık gibi protein kaynaklarında bulunan bir aminoasit olan Lösin'in kas büyümesinde önemli bir rol oynadığı gerçektir. Antrenman sırasında kanınızda ne kadar çok Lösin bulunursa, kas proteini sentezi de o kadar gerçekleşir. [1]
Kas protein sentezinde bütün amino asitlerin önemli rolleri vardır, bu yazıda Lösin takviyesi kullanmanızı önermiyoruz, ancak hali hazırda kullandığınız besin destekleri için, en yüksek Lösin amino asiti içeren ürünleri tercih etmenizi tavsiye ediyoruz.
Anabolik süreci başlatın
Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır ve insan vücudu tarafından kullanılan, yirmi kadar amino asitin arasında, dokuz tanesi temel olarak kabul edilir. Bunlara esansiyel aminoasit denir. Onları almanın tek yolu yediğimiz gıdalar veya aldığımız takviyelerdir. Lösin, tüm esansiyel aminoasitler içinde, Lösin, kas protein sentezini tetiklemedeki rolünden dolayı ön plana çıkmaktadır. Esasen lösin, bir çeşit anabolik geçiş gibi davranır, vücudunuz ona yeteri kadar ulaştığında, hücresel mekanizma açılır ve kas liflerinizi inşa etmeye ve onarmaya başlayabilir. Bu süreci Lösin içeriği zengin olan protein kaynaklarıyla, en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Ne kadar lösin yeterli?
Kas yapım tepkisini optimize etmek için vücudunuzun tahmini 3 gram Lösin ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan kesin miktar kısmen yaşınıza, kilonuza ve cinsiyetinize bağlıdır. [2] Genel olarak, çoğu insanın 3 gram Lösin alması için öğün başına 25-35 gram yüksek kaliteli protein tüketmesi gerekir.
1. Whey proteini
25 gram protein başına 3 gram Lösin
Peyniraltı suyu proteini, diğer protein kaynaklarına göre daha fazla lösin içerir. Egzersiz sonrası vücudunuza ihtiyacı olan Lösin'i vermek için protein tozu kolay bir yoldur.
2. Sığır, dana eti (bonfile, biftek)
100 gramda 1,8 gram Lösin
Tavada dilimleyerek, ızgara olarak yada döküm tava kullanarak iki yüzünü az kızartıp fırında pişirebilirsiniz.
3. Lor peynir
100 gramda 1.2 gram Lösin
Lor, peynir üretiminden kalan peynir altı suyu kullanılarak üretilir. Peynir suyu otomatik olarak kas dostu Lösinle doludur. Ayrıntılı besin ve amino asit değerleri için bu sayfayı ziyaret edebilirsiniz.
4. Yumurta
Bir adet yumurtada ortalama 540 mg. Lösin
Yumurta, çok yönlü gıdalardan biri olmakla beraber içerdiği amino asitler sebebiyle protein kaynağı olarak çok değerlidir. Ayrıntılı besin ve amino asit değerleri için bu sayfayı ziyaret edebilirsiniz.
Referanslar:
Phillips, SM (2016). Protein kalitesinin kas kitlesindeki direncin egzersize bağlı değişikliklerindeki yükselmesine etkisi. Beslenme ve Metabolizma, 13 (1), 64.Norton, L., & Wilson, GJ (2009). Kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için optimal protein alımı. AgroFood Sanayi Hi-Tech, 20 , 54-57.