Sağlıklı beslenmeye ilişkin genel bilgiler halk arasında olduğu kadar beslenme uzmanları arasında da hemen hemen her zaman tartışılır. Bu çok da şaşırtıcı bir durum değil; çünkü kişisel besin değerlerini (E vitamini veya protein gibi) veya hatta zaman içerisinde değişen ve genetik, çevresel faktörler ve yaşam tarzı faktörleri ile etkileşen karmaşık beslenme programlarının bir parçası olarak tüketilen bazı belirli gıdaları (margarin veya yumurta) birbirinden ayırmak oldukça zordur. Böylece sağlıklı beslenme tavsiyeleri vermek cesaret, düşünce ve iki adım ileri gittikten sonra bir adım geri gidebilme yeteneği gerektirir.
Tipik bir örnek: Düşük oranda yağ içeren diyetlerin, hastalıkları engelleme ve kilo vermeye yardımcı olmada avantaj yaratmadığı kanıtlanana kadar, yağ yıllar boyunca bir numaralı halk düşmanı olarak görülmüştür. Birçok kişinin kalp rahatsızlıkları riskini arttırmadan günde bir veya iki tane yumurta yiyebileceği keşfedilene kadar besinsel kolesterolde yağ kadar insanları korkutuyordu. Peki, toplam yağ alımı ve besinsel kolesterol ana nedenler değil; fakat en azından doymuş yağların (genellikle et, yağ ve süt gibi hayvansal ürünlerde bulunur) yüksek kolesterol, damar tıkanıklığı ve kalp rahatsızlıkları arkasındaki en önemli neden olduğunu biliyoruz. Değil mi? Belki de değil.
Doymuş yağ, LDL (“kötü”) kolesterol seviyesini arttırsa da, bu durum doymuş yağların çoğunlukla ufak moleküllere oranla daha az tehlikeli olduğu bilinen daha büyük LDL moleküllerini arttırdığı gerçeğiyle dengelenir. Bu bulgu kısmen, Oakland Araştırma Enstitüsünde Damar Sertliği Araştırmaları tarafından yapılan araştırmalardan elde edilmektedir.
O kadar siyah ya da beyaz değil.
Doymuş yağların kandaki kolesterol seviyesi üzerindeki etkisi diğer birçok besinde olduğu gibi genetik faktörlere, vücut ağırlığına ve hatta cinsiyete (doymuş yağ oranını azaltmak LDL seviyesini erkeklerde kadınlara oranla daha fazla düşürür) bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösterir. Ayrıca yağların hangi besinlerden alındığı da önemlidir. Örneğin çikolatadaki doymuş yağ asitleri ile kırmızı etteki doymuş yağ asitleri farklıdır ve çikolatadaki yağın kandaki kolesterol seviyesi üzerindeki etkisi daha nötrdür. Ayrıca gıdalar kalp rahatsızlıkları riskini etkileyen doymuş yağlar dışında maddeler de içerir. Bu nedenle toplam içerik bu kadar önemli olduğunda tek bir besin değeri etrafında genelleme yapmak zordur.
Anahtar nokta doymuş yağlardan tamamen feragat edilmesi değil; doymuş yağlar yerine yenen gıdalar üzerine odaklanılmasıdır. Bazı gıdaların tüketimini azaltırsanız diğer gıdalardan daha fazla yemeye başlarsınız. İnsanlar doymuş yağ miktarını azalttıklarında bunların yerine beyaz ekmek, makarna ve şekerli unlu mamuller gibi daha fazla karbonhidrat tüketmeye başlarlar. Maalesef bu değiş tokuş kandaki kolesterol seviyesi üzerinde olumsuz etkiye sahiptir – HDL (“iyi”) kolesterolü düşürür ve trigliserid ve daha tehlikeli olan LDL (“kötü”) kolesterolü yükseltir. Doymuş yağ yerine trans yağ içeren gıdalar tüketmek ise daha da kötü bir adımdır.
Diğer taraftan doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağlar (birçok bitkisel yağ veya margarin) tüketmek kolesterol seviyenizi iyileştirir. Bu yağlar kalp rahatsızlıkları riskini de önemli ölçüde düşürür. Lif bakımından zengin gıdalar – yani sebze, meyve ve tam tahıllar – hayvansal yağların iyi bir alternatifidir. Bunun yanı sıra çerez ve yağlı balık da iyi birer alternatif olabilir: Yağlı balık özellikle kalp sağlığı için faydalı olan çoklu doymamış omega 3 yağlarını içerir.
Aklınızdan çıkarmayın: Tüm yağlar ve yüksek oranda yağ içeren gıdalar kalori bakımından zengindir. Bu nedenle beslenmenizde ne değişiklik yaparsanız yapın daha fazla kalori tüketmediğinizden emin olun; çünkü kilo alımı ve özellikle obezite sadece kolesterol seviyenizi olumsuz etkilemekle kalmaz aynı zamanda kalp damar sağlığınız için de zararlıdır.