Spor salonlarına hiçbir zaman ısınamayan White, şimdilerde kararlı bir şekilde antrenman yapıyor.
Shaun White, Soçi’de düzenlenen 2014 Kış Olimpiyatları’ndan eve, Halfpipe snowboard yarışında aldığı dördüncülükle döndü. Bundan önceki iki olimpiyatta da altın madalya kazanarak evrensel bir yıldıza dönüştü. 27 yaşına geldiğinde ise hayatında ilk kez snowboard yarışmalarına ara vermeye karar verdi. İçindeki fırtınanın dindiğini söyleyen White, “Hayatıma şöyle bir baktım ve kendime ne yapmak istediğimi sordum” diyordu.
White, bir erkek giyim mağazası olan WHT Space’i kurdu, kendi grubu Bad Things ile müzik yaptı ve Los Angeles’ta bir müzik ve spor festivali düzenleyerek portföyünü genişletti. Bununla birlikte Kaliforniya’daki bir kayak merkezinden hisse satın aldı. Ancak olimpiyat kariyerinin dördüncülükle sonlanması bir türlü içine sinmemişti.
White kendi yöntemleriyle tüm yıl boyunca fit kalıp, kışları snowboard, yazları ise paten ve sörf yaparak geçirmesine karşın asla belirli bir fitness rejimi benimsememişti. White bu konuda, “Snowboard yapıyorsanız, antrenman yapmak için pek de istekli olmuyorsunuz” diyor. White’ın yükseğe uçma ve hızlı dönüşler yapma konusunda doğal bir yeteneği olsa da, bu yetenekler zamanla körelebiliyor. White, Güney Kore’nin PyeongChang kentinde 9 Şubat’ta başlayacak olan 2018 Kış Olimpiyatları’nda 31 yaşına girmiş olacak. Yani altın madalyayı boynuna geçirebilmesi hiç de kolay değil.
White’ın antrenman zihniyetine ağırbaşlılık kazandıran isimse ünlü tenisçi Björn Borg oldu. Bir öğleden sonra Borg ve John McEnroe ile ilgili bir belgesele denk gelen White, İsveçli yıldızın antrenmanlarını ciddiye almasından oldukça etkilendi. Borg’un kendisini destekleyenlerden oluşan bir takımı olduğunu fark ettiğini söyleyen White, “Bunu gördükten sonra, tekrar olimpiyatlara katılırsam kendime yatırım yapmam gerekiyor diye düşündüm” diyor.
White kararını uygulamaya başladı ve tenis kortlarının yıldızı Serena Williams’la yıllarca çalışan fizyoterapist Esther Lee’yi işe aldı. Lee, White’ın zaaflarını (sol adımının daha kısa olması ve sırtındaki hiza bozukluğu gibi) kısa süre içerisinde tespit etti ve Beverly Hills’in birçok profesyonel ve olimpik sporcuyla çalışan antrenörü Tim Hartwig ile irtibata geçti.
White gerçek anlamda hiçbir zaman çalıştırılmamıştı. Kendi tabiriyle bazı dönemler antrenman yapıyor, bazen de antrenmanlara ara veriyordu (tanıdık geldi mi?). Hartwig, White’ın bu eğilimini ortadan kaldırmak için sıkı bir antrenman takvimi oluşturdu. İkili haftanın üç ya da dört günü hem White’ın evindeki spor salonunda, hem de Kaliforniya’nın güneyindeki özel bir tesiste antrenman yaptı. Bacak ve merkez bölge kuvvetini artırmaya odaklanan ikili, ayrıca eklem mobilitesi ve hareket açıklığı üzerine de çalışmalar yaptı. Haftada bir ya da iki kez de dağ bisikletine binerek dayanıklılık çalışmaları yaptılar. White o günler hakkında, “Benim için her şey değişmeye başlamıştı” diyor.
White, antrenmanlarını gözden geçirme kararı almadan önceki kış, art arda 2 gün zorlayıcı snowboard antrenmanları yapar ve bir gün dinlenirdi. White, “Şimdilerde ise günde iki kez olmak üzere art arda dört beş gün boyunca snowboard yapıyorum ve yine de yorulmuyorum” diyor. Enerjisi ve uyku kalitesi artan White, aynı zamanda patlayıcı kuvvetini de artırdı ve güçlendi.
2016 yılında Colorado’da düzenlenen Burton U.S. Open yarışında Halfpipe’ın üzerinden 7,9 metre kadar yükseğe sıçrayan White, kişisel rekorunu da 60 santimetreyle kırmış oldu. White’ın şimdiye kadar birlikte çalıştığı en iyi sporcu olduğunu söyleyen Hartwig, “Doğal bir yeteneği var ve bu yeteneğini çok fazla yaşlanmadan geliştirmesi gerektiğini de fark etti. Bu her sporcuya nasip olmaz” diyor.
Bazı şüphecilerin çalışmaların neden bu denli uzun sürdüğünü merak ettiğini söyleyen White, “İnsanlar bana olimpiyatlara tekrar hazırlanıp hazırlanmadığımı soruyor. Ben de onlara hiçbir zaman olmadığım kadar iyi hissettiğimi söylüyorum” diyor.
DAHA DA YUKARI
White’ın yüksek uçuşunun sırrı, antrenörü Tim Hartwig’in ona yaptırdığı bu üç hareketten oluşan bacak antrenmanı. Antrenman seviyenizi yükseltmek için bu egzersizleri kendi programınıza ekleyin.
Band Walks
Orta uzunluktaki bir direnç bandını dizinizin hemen üstünden bacaklarınızın etrafına dolayın. Ayağa kalkarak dizlerinizi hafifçe bükün. Sol ayağınızla sola doğru adım atın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdiyse hareketi sağınıza doğru tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Hareketi 15 tekrardan 2 set şeklinde yapın.
Dumbbell Seated Box Jump
Hafif bir dambılı ya da kettlebell’i göğüs hizasında kavrayın. Önünüze bir adet kutu yerleştirerek sehpanın üzerine oturun. Geriye doğru hafifçe eğilin, ardından tek bir hamlede ayağa kalkın ve kutunun üzerine sıçrayın. Bu 1 tekrardır. Hareketi 3 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
One-Leg Bulgarian Split Squat
Hafif bir dambılı sol omzunuzun üzerinde kavrayın. Sol ayağınızı arkanızdaki sehpanın üzerine yerleştirerek ayakta durun. Sağ diziniz 90 derece bükülene dek alçalın. Ardından tekrar ayağa kalkın. Bu 1 tekrardır. Hareketi 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
Ekran başında dizi antrenmanı
House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.
SEÇENEK 1
EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:
1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.
2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)
SEÇENEK 2
EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.
1. A-T-Y Jacks
Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.
2. Plank to Pushup to Mountain Climber
Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.
3. Isodynamic Split Squat Jump
Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.
İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu
İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.
Neden İzole Protein?
Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.
İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?
Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.
İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.
Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;
5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr
Isopure Zero Carb Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
- Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
- Yüksek oranda BCAA içermesi.
- Az kalorili içeriğe sahip olması.
- Aspartam ve gluten içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Etkisi gerçekten başarılı…”
“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”
Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.
4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr
Scitec Whey Isolate Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Yüksek servis sayısı.
- Tek serviste 21 gr protein içeriği.
- Hızlı emilimi.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”
“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”
Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.
3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr
Hardline Hipro Özellikleri
Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- %92 oranında saf protein.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”
“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”
Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.
2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
- İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
- Yüksek BCAA oranına sahip olması.
- Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.
Tüketici Yorumları
“En etkili protein tozu…”
“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
- Laktoz ve kolesterol içermemesi.
- Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
- Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
- Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.
Tüketici Yorumları
“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”
“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
E-Bülten’e kayıt olun!
Somon sushi roll tarifi
Game of Thrones’un Dağ’ının antrenman sırları
Toskana usulü kabak tarifi
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri
12 dakikalık kol antrenmanı
Popüler
-
FITNESS1 hafta önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
ÜÇ BOYUTLU KAS GELİŞİMİ
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Reaksiyon egzersizi
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Box Jump nasıl yapılır?
-
ERKEK AKLI7 gün önce
Nasıl daha iyi tekme atılır?
-
FITNESS2 hafta önce
Aç karnına kardiyo yapmak yağ yakar mı?
-
ERKEK AKLI5 gün önce
DAYANIKLILIK ANTRENMANI
-
FITNESS6 gün önce
Pilometrik Antrenman