Düşünceleriniz ve duygularınızla olan ilişkinizi değiştirerek yaşam kalitenizi nasıl çarpıcı bir şekilde artırabileceğiniz konusunda konuşalım mı?
Depresyonu olan bireyler için ortak olan bazı düşünceler vardır. Bu olumsuz düşünceler depresyon belirtileri olarak kabul edilebilir. Herhangi bir birey için, olumsuzluk senaryosunu oluşturan birçok düşünce vardır.
Depresyonda olduğunuzda, bazı düşüncelerin sizin için tipik olduğunu fark edebilirsiniz. Bu düşünceler depresif imzanızı oluşturur. Semptom kalıbınız, erken uyanma, iştahsızlık veya önceden zevk aldığınız zevk alma aktivitelerinin kaybı, size özel depresif kalıbınızın bir parçası olabilir.
Farkındalık, depresif düşüncelere nasıl yardımcı olur?
Dikkatin çeşitli bileşenleri, depresyonun iyileşmesine yardımcı olmak için özel bir rol oynamaktadır. Birincisi, şu an olma hali farkındalığın odağıdır. Şimdiki zamana odaklandığımızda, geçmiş başarısızlıkları veya gelecekteki felaketleri düşünmek için daha az zihinsel mesai harcarız.
Dikkati yönetebilmenin bir diğer özelliği de depresyon ile başa çıkmanıza izin vermesidir. Yavaşlatma, depresif düşüncelerden ve hislerden uzaklaşmanıza izin verir.
Depresif düşüncelerden kaçınmak için, depresyonda olduğunuzda ortaya çıkan en yaygın on düşüncenin bir listesini çıkarmak yararlı olacaktır. Liste düşüncelerinize, depresyonda olduğunuzda çok güçlü bir şekilde inanma eğiliminde olduğunuz ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde güçlü bir şekilde inanmadığınız konusunu kendinize hatırlatmak yararlı olabilir. Bu düşünceleri tanımlayabiliyorsanız, onlardan daha kolay rahatsız olabilirsiniz, çünkü bunların değişmez gerçeklerden ziyade depresyonun belirtileri olduğunu bilirsiniz.
Paradoksal olarak, en katı şekilde inandığımız düşünceler çoğu zaman gerçek olamayacak kadar düşüktür.
Örneğin, pek çok depresif insan “Kusurluyum”, “Sevebilir değilim”, “Asla başarılı olamayacağım” veya “Dünya felakete mahkum” gibi inançlara sıkı sıkı tutuyor. Bu tür düşünceler bilişsel belirtilerdir ve tıpki soğuk algınlığında ateşimizin çıkması gibi depresyonda görülen bir enfeksiyon belirtisidir.
Her ne kadar depresyondan muzdarip insanlar bu olumsuz düşüncelerin doğru olduğuna inanma eğiliminde olsalar da, bu düşünceler iştah ya da uyku düzeninde değişiklik gibi bedensel belirtiler kadar depresyon olgusunun bir parçasıdır.
Düşünceleriniz gerçek mi yoksa bir depresyon belirtisi mi?
Bir düşüncenin gerçek mi yoksa depresyon belirtisi mi olduğunu test etmenin bir yolu iki aşamalı bir deney yapmaktır:
Bu düşünceyi geçici olarak görürseniz, iyileşmeye ve barışa ya da acıya neden olur mu? Kötüleşen depresyona yol açan bir düşünceniz varsa, bu depresyonun kendisiyle ilgili olduğu ve bu düşüncenin gerçek bir ‘gerçek’ olmadığı hakkında iyi bir ipucu olur.
Sadece kendinize “Düşünceyi düşündükten sonra nasıl hissediyorum?” diye sorun.
Düşüncenizin gerçekte doğru olmadığı fikrinden vazgeçmekte sorun yaşıyorsanız, bunun nedeni onu sadece bir düşünce olarak görmekte zorlanıyor olmanızdır. Bir düşüncenin doğru olup olmadığını araştırmanın başka bir yolu da, kendinize bu düşüncenin sık sık tekrar edip etmediğini sormaktır. Öyleyse, yani düşünce sık sık zihninizde tekrar ediyorsa bu, inşa ettiğiniz bir hikayenin parçası olduğunun başka bir ipucudur. Bunu tanıdığınızda, gücünün nasıl azaldığı göreceksiniz ve düşünce size olan bağlılığını kaybetme eğilimine girecektir.
Kendinizi yargılama tutumunuzu gevşetin.
Depresyon, olumsuz düşüncelerin basamaklanmasına neden olma eğilimindedir. Farkındalığı kullanmak ve zihninizin bu düşünceleri ürettiğini gözlemlemek, onlarla ilişkinizi değiştirmeye başlamanızı sağlar. Örneğin, bir başarısızlık gibi hissettiğiniz zaman, “Yine bu başarısızlık türünde düşüncelerim var.” diyebilir ve bu olumsuz düşüncenin yoluna devam etmesine izin verebilir ya da düşünceye olan tutumunuzu azaltabilirsiniz.
Bunlar da ilgini çekebilir: