Kolaylıkla 10 Kilo Vermek için Ne Yapmalıyım?
Bazen en sonda söylenmesi gerekenleri, başta söylemek en iyisidir. Bir hafta veya bir ay içinde 10 kilo kaybetme umudunda iseniz yazının devamını okumayın bile.
Çok kısa sürede verilen kilolar çok kısa sürede geri alınır. Çünkü yağ değil su kaybedersiniz.
Öncelikle 10 kilo vermenin zaman alacağını hatırlatmak isterim. Bir anda 10 kiloyu veremezsiniz. Beslenme düzeninizi değiştirmeniz ve haftada 0.5 ile 1 kg arasında vermeniz en sağlıklısıdır.
Aşağıda uzun vadede sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri bulunmaktadır. Bir diyet planı ile bunları uygulamak, kilo verme konusunda sizi motive edecektir.
Daha az karbonhidrat, daha çok protein yiyin
Çok sayıda araştırma, düşük karbonhidrat içeren bir diyetin kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için etkili bir yol olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, bol miktarda protein yemelisiniz ki, bu metabolizmanızı arttırırken iştahınızı daha da azaltır.
Tüm nişastalı karbonhidratları ve şekeri ortadan kaldırmaya veya azaltmaya çalışın. Bunları düşük kalorili sebzelerle değiştirin; aynı zamanda yumurta, yağsız et ve balık tüketimini arttırın.
İşlenmiş önemsiz gıdalardan kaçının
Kilo vermeye çabaladığınızda, çoğunlukla bütün, tek bileşenli gıdalar yemeye dikkat etmelisiniz. Oldukça işlenmiş gıdalardan kaçının.
Çoğunlukla yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler yemeniz inanılmaz derecede tokluk duygusu verir.
Kalori alımınızı azaltın
Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori alımının azaltılması en önemli faktördür. Eğer harcadığınızdan daha az kalori yemiyorsanız, o zaman yağ kaybetmezsiniz.
İşte kalori alımını azaltmak için birkaç basit ipucu:
Kalori sayma:
Yediğiniz gıdaları tartın ve kaydedin. Yediğiniz besinlerin kalori miktarını takip etmek için kalori sayma aracı kullanın.
Sadece yemekte yemek yiyin:
Bütün atıştırmalıkları azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin.
Sosları kesin:
Kalorisi yoğun olan çeşni ve sosları ortadan kaldırın.
Sebzelere yüklenin:
Nişastalı karbonhidratları sınırlayın ve sağlıklı yağlar ve sebzelere yüklenin.
Yalın proteinleri seçin:
Tavuk ve balık gibi daha düşük yağlı proteinleri seçin.
Kalori içmeyin:
Gazlı içecekler, alkol, meyve suları gibi kalorili içecekleri hayatınızdan çıkararak; su, sıfır kalorili içecekler, çay ya da kahve tercih edin.
Ağırlık Kaldırın ve HITT egzersizleri deneyin
Egzersiz, yağ yakmak ve görünümünüzü iyileştirmek için en iyi yöntemlerden biridir.
Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kilo vermenizi sağlar. Aynı zamanda kas kütlesi ve mukavemetini arttırmanıza yardımcı olur.
Ağırlık kaldırma, kilo verme sürecinde sıklıkla azalan metabolizmayı ve hormon seviyelerinizi de korur. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), çok etkili bir yöntemdir.
Araştırmalar, 5-10 dakika HIIT’in normal egzersizin beş katı kadar sağlık ve kilo kaybına benzer daha fazla fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Metabolizma ve yağ yakıcı hormonlar gibi kilo vermenin diğer önemli yönlerini de geliştirir.
Bir egzersiz sonrası veya normal antrenman rejiminin bir parçası olarak haftada üç ila dört defa HIIT yapabilirsiniz.
Bunu % 100 çaba veya yoğunluk ile yapmak çok önemlidir. Çoğu sprint 30 saniyeden fazla sürmemelidir.
Spor salonu dışında aktif olun
Ekstra kalori yakmak ve daha fazla kilo vermek için günlük faaliyetinizi artırabilirsiniz. Aslında, egzersiz yapmadığınız gün boyunca ne kadar aktif olduğunuz, kilo verme ve obezitede çok önemli bir rol oynar.
Örneğin, bir masa işi ile manüel bir iş arasındaki fark günde 1.000 kalori ile açıklanabilir. Bu, 90 ila 120 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz ile aynıdır.
Yürüme ya da bisiklet sürme, merdiven çıkıp inme, dışarıda yürümek, daha fazla ayakta kalmak ya da evi temizlemek gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri, çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç, kilo vermenin basit bir yoludur
Aralıklı oruç, yağ yakmak için etkili ve kanıtlanmış bir başka yöntemdir. Yemeğinizi kısa bir süre kısıtladığınız için kalori alımını azaltmaya sizi zorlar.
Aralıklı oruç yapmanın bazı yolları vardır. 16/8 yöntemi bunlardan biridir. 8 saat diyeti olarak da bilinen bu yöntem; 8 saatte belirlenen gıdaları, geri kalan 16 saatte ise aç kalmayı gerektirir.
Diğer bir yöntem ise 5:2 diyeti olarak bilinir. Burada 5 gün normal yeme düzeni takip edilirken, 2 gün 500-600 kalori alınarak oruç yapılır.
Aralıklı oruç yöntemini egzersizle birleştiriyorsanız oruç tutumunuzu egzersizden farklı bir saatte yapmak akıllıca olabilir.
Su tutma oranını azaltmak için bu ipuçlarını kullanın
Birkaç başka yöntem, vücutta biriken sudan oluşan kiloları azaltmanıza ve daha yağsız ve daha hafif görünmenize yardımcı olabilir.
Bunlar arasında şunlar bulunur:
Karahindiba özünü kullanın:
Karahindiba özü adı verilen bir takviye, su tutma oranını azaltmaya yardımcı olur.
Kahve için:
Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Araştırmalar, kafeinin daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hassas olduğunuz gıdalara karşı dikkatli olun:
Glüten veya laktoz gibi, hassas olduğunuz şeyleri yemeniz aşırı su tutulmasına ve şişmenize neden olabilir. Hassas olabileceğinizi düşündüğünüz gıdalardan kaçının.
Destek olacak birini bulun
Bir işi bitirmek için gerekli motivasyon; işin %70 lik kısmını oluşturur. Eşinizden, arkadaşlarınızdan ya da ailenizden birinden sizi motive etmeleri için yardımcı olmalarını rica edin. Sosyal ortamlarda diyet gruplarına da katılabilirsiniz.
Acele etmeyin
10 kilo kaybetmek bir hafta ya da bir ay içinde olacak bir şey değildir. Dengeli bir diyet planı takip edin. Genel olarak kilo vermede maksimum hızın haftada bir kilo olduğu tahmin edilmektedir. Unutmayın; çabuk verilen kilolar, çabuk geri gelir…
Diyetisyene gidin
Ülkemizde diyetisyene ulaşmak artık eskisi kadar zor değil ve diyetisyene gidip zayıflayanların oranı oldukça fazla.
Kalıcı ve güvenli bir şekilde 10 kilo kaybetmek için profesyonel bir destekle beslenme ve diyet programına ihtiyacınız olabilir. Diyetisyenin motive edici gücünü de unutmayın.
Buzdolabınızı boşaltın
Bir diyetin başarısı dengeli ve sağlıklı gıdalar yemekle ölçülür. Diyete başlamadan önce menü listesi hazırlayın ve bu listenin dışında kalanları buzdolabınızdan yok edin. Menü listenize göre buzdolabınızı doldurun ve sık aralıklarla alışverişe gitmeyin.
Öğün atlamayın
Bir diyetteki en büyük hatalardan biri ya bilerek ya da vakitsizlikten dolayı öğün atlamaktır. Bu durumda bir sonraki öğünde vücut, eksikliği gidermek için daha fazla yeme ihtiyacı duyacaktır.
Atıştırmalık da olsa öğünlerinizi tam zamanında yemeye dikkat edin. Hatta öğünlerin arasına düşük kalorili ve sağlıklı atıştırmalıklardan oluşan ara öğünler de ekleyebilirsiniz.
Piramit yemek kuralına uyun
Piramidin en alt tabanı sabah, ortası öğlen ve en üstünü akşam yemeği olarak düşünün. Kilo vermek için çok basit bir prensip vardır. Bu piramide uygun beslenmek. Sabah çok, öğlen az, akşam ise daha az yemelisiniz.
Küçük tavsiyeler
Sebze ve meyve tüketimini abartmayın. Özellikle de meyvelere dikkat. Kalorisi düşük olduğu için meyveyi çok tüketmek aşırı şeker yüklenmek demektir. Meyveyi günde 2-3 porsiyon ile sınırlayın.
Diyet ürünlerden sakının. Diyet ürünlerin mutlaka besin değerlerini kontrol edin. Özellikle de yağ ve şeker oranlarını.