Isınmanız için en iyi egzersizler
Isınmanız için en iyi egzersizler
Yapacağınız fiziksel aktivite türüne göre bir ısınma ayarlayın.
Antrenmandan önce ısınma şarttır. Bazen yerinde yürümek ve kollarınızı birkaç dakika hareket ettirmek, vücudunuzu katlanmak üzere olduğu şeye hazırlamak için yeterlidir. Diğer zamanlarda, vücudunuzu aktiviteye hazırlamak için daha fazla çalışmanız gerekir. Christina Ruggeri, “Birçok insan golf, pickleball veya tenis oynamadan önce ısınmanın, kulüp veya raketle birkaç antrenman vuruşu yapmak anlamına geldiğini düşünüyor. Gerçekte, beş ila 10 dakikalık ısınma aktivitelerini içermelidir” diyor. Harvard’a bağlı Spaulding Rehabilitasyon Hastanesi’nde spor hekimliği konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist.
Isınma ne işe yarar?
Isınma etkinlikleri birkaç görevi yerine getirir:
Dokularınıza ve kaslarınıza oksijen ve enerji gönderen kan pompalarlar, böylece aktiviteye hazır olurlar.
Geniş hareketlere uyum sağlayabilmeleri için kasları ve eklemleri hareket aralıklarına sokarak hafifçe gererler.
Eklemleri ileri ve geri hareket, yan yana hareket ve rotasyon için hazırlarlar.
Orta yoğunlukta aktivite için
İhtiyacınız olan ısınma türü, aktivitenize bağlıdır. Güçlendirici bir rutin veya orta yoğunlukta bir aktivite için (hızlı yürüyüş veya düz bir zeminde bisiklete binme gibi), birkaç dakika yerinde yürümek etkili bir ısınma sağlar. Yürürken kollarınızı sallayın.
Ruggeri, “Alternatif bacak aktivitesi, ısınmada önemli olan kalp atış hızını hızla yükseltebilir” diyor. “Yürümek aynı zamanda bacak ve kalça kaslarınızı da çalıştırır. Kaldırdığınız bacak kalça fleksörünü çalıştırır. Sabit bacağınız gluteal kasları [kalçalardaki] ve kuadrisepsleri [uyluklardaki] çalıştırır.”
Ayın hareketi: Alternatif hamstring bukleleri
Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, ekteki metinde açıklandığı gibi hamstring curl egzersizini yapan bir adamın fotoğrafı. Sağ bacağınızı dengelerken sol topuğunuzu kalçanıza doğru getirmek için sol dizinizi bükün. Hemen başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacağınızla tekrarlayın. Bu sol-sağ dizisine her bacakta toplam 10 kez devam edin. Hareket ederken kollarınızın öne ve arkaya sallanmasına izin verin.
Daha yoğun aktivite için
Yüzme veya tenis oynama gibi yoğun fiziksel aktiviteler veya golf gibi ağır fiziksel hareketler içeren aktiviteler için daha kapsamlı bir ısınmaya ihtiyacınız olacaktır. Örneğin: “Golf, kollarınızı sallamanızı ve gövdenizi döndürmenizi gerektirir. Tenis ve turşu topunda bu hareketlere ek olarak yanal karıştırmalar gerekir. Dolayısıyla kaslarınızı buna hazırlamak isteyeceksiniz” diyor Ruggeri.
Isınmanın bir yolu, daha sonra yapacağınız hareketleri uygulamaktır. Ruggeri, “Vücudun aktiviteye uyum sağlaması için hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrar tekrar yapın” diyor. “Örneğin, tenis için, yerinde durun ve omuz ve çekirdek kasları ısıtmak için yavaşça backhand vuruşu yapın.”
Adım atmak. Bir merdivenin en alt basamağına bakacak şekilde tam bir adım yukarı çıkın ve sonra geri inin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın, ara verin, ardından 10 adım daha yapın. Ruggeri, “Bu, adım attığınızda kuadriseps kaslarınızı ve aşağı indiğinizde gluteal kaslarınızı hedef alır. Her seferinde bir bacakla yukarı çıktığınızda, vücudunuzu dik tutmaya yardımcı olmak için çekirdek ve sırt kaslarınızı da harekete geçirirsiniz” diyor.
Kol çemberleri. Kollarınızı iki yana açın ve farklı boyutlarda (küçük, orta ve sonra büyük) daireler çizerek hareket ettirin. Onları 30 saniye boyunca ileri dairelerde, ardından 30 saniye boyunca geri dairelerde hareket ettirin. Ruggeri, “Bu, omuz kaslarına ve omuzdaki bir grup kas ve tendon olan rotator manşete yardımcı olur” diyor. “Omuz, vücuttaki en hareketli eklemdir ve bu daireler, omuz hareketlerinin tam aralığına izin verir.”
Hava yumrukları. 30 saniye boyunca sağ ve sol kollarınızı değiştirerek önünüzdeki havayı yumruklayın. Ardından 30 saniyelik çapraz vücut yumrukları yapın: sağ elinizi sola ve ardından sol elinizi sağa yumruklayın. Bazı aparkatları da deneyin (yukarı doğru delme). Ruggeri, “Yumruklar kalp atış hızınızı artırır ve koldan daha fazla kan akmasını sağlar” diyor.
Aktivite sonrası esneme
Isınmadan sonra antrenmanınızı yapın. Aktiviteyi esnetmelerle bitirin – her esnemeyi yaklaşık 30 ila 60 saniye boyunca nazikçe tutun. Ruggeri, omuzları, kalçaları ve kalça kaslarını, üst bacak kaslarını (hamstrings ve kuadriseps) ve baldırları esnetmeyi önerir. Bu, kasları uzun ve esnek tutacak ve bir dahaki sefere bir egzersiz veya günlük aktivite için onları aradığınızda yanıt vermeye hazır olacaktır.
Derleyen: Uzman Biyolog İhsan Soytemiz
Sorumluluk Reddi:
Bu sitedeki hiçbir içerik, tarihi ne olursa olsun, doktorunuzun veya diğer kalifiye klinisyenlerinizin doğrudan tıbbi tavsiyesinin yerine kullanılmamalıdır.