Koşmadan önce esnemeli misin? Bu sorunun cevabı eskiden basit bir "evet" idi, ancak sağlık uzmanları son zamanlarda etkinliği sorguladılar.
"Esnetmenin genel faydaları tartışılmaz" diyor Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi, "Ve hala profesyonel koçlar ve fizyoterapistler arasında popüler bir kullanımda." Esneme, eklem çevresindeki hareket açıklığını artırmaya yardımcı olur ve ayrıca kaslardaki sertliği gevşetir. Egzersiz gibi stresli bir şeyden önce ısınan kaslar efora daha iyi dayanabilir.
Dr.Alice Holland ile konuştuk. Yan Güçlü Fizik Tedavi, esneme ve birkaç temel dörtlü egzersiz için.
Direktörü olduğu Portland merkezli klinikte koşucuları yaklaşık sekiz yıldır tedavi eden Holland, anatomi bilgisinin ve formunun koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmanız için gerekli olduğunu söylüyor. Koşmak, uyluğunuzun ön tarafında diz kapağının üst kısmına tutturulmuş kaslar grubu olan kuadrisepsinizi veya “dörtlü kasları” içerir.
Holland, “Bacak yere çarptığında yavaşlamayı dörtlü kontrol eder” diye açıklıyor. Onlar olmadan, temelde düşersiniz.
Ama bir gerginlik kasınızı yırtabilir veya zarar verebilir mi?
Holland, "Uzatmada herhangi bir yırtılma hasarı olmamalı - yaralanma yok" diyor. Germe, yalnızca liflerin birbiri üzerinde kaymasını içerir. Önemli olan ne zaman duracağınızı bilmektir: "İlk birkaç adımınızı atarken herhangi bir gerginlik hissetmediğinizde yeterince gerginsiniz." Kaslarınızı germeden önce biraz ısınmanıza yardımcı olur; sadece beş veya 10 dakika yürümek yeterli olacaktır. Ayrıca, gerilirken zıplamaktan kaçının.
Holland, dörtlülerde esneklik kazanmanıza ve korumanıza yardımcı olmak için bir koşu öncesi ve sonrası için aşağıdaki üç aşamayı önermektedir.
1. Sağ dizinizin üzerine çökün ve pelvisinizi "korkmuş bir köpek" gibi eğin.
2. Belinizi düzleştirin ve omuzlarınızı ve göğsünüzü dik tutun.
3. Sağ kalçayı ve dörtlü kısmı germek için kalçadan dize doğru daha fazla eğilin.
4. 30 saniye bekleyin ve ardından dizlerinizi değiştirin.
İpucu: Diz çökme gerginliği özellikle yaşlılar ve hamile kadınlar için faydalıdır. Daha fazla konfor için diz altına yumuşak bir yastık veya yastık kullanabilirsiniz.
1. Sol ayağınızın üzerinde durun ve bacağınızı arkanızda bükerek sağ bacağınızı kavrayın.
2. Pelvisinizi içeri sokun, kaval kemiğinizi kalça kaslarınıza doğru çekin ve dizinizin yere baktığından emin olun. Dizinizi geriye veya yana doğru çekmemeye çalışın.
3. 30 saniye bekleyin ve ardından taraf değiştirin.
1. Yatağınızın köşesine (en sert olduğu yere) sırt üstü uzanın ve kuyruk kemiğinizin yatağın kenarında olduğundan emin olun.
2. Bir uyluğunuzu alın ve göğsünüze doğru çekin. Sırtınızın düz ve kavisli olmadığından emin olun. Sarkan bacağın yerçekiminin aşağı çekmesine izin verin.
3. Kasları germemek için gerginliği gevşetin. 1 ila 2 dakika bekleyin ve ardından taraf değiştirin.
Holland, "Dörtlülerinizi esnek tutan sadece yaptığınız esnemeler ve bunları yaparken harcadığınız zaman değil" diyor. Doğru düzgün yapmıyorsanız, sadece zamanınızı boşa harcıyorsunuz demektir.
Koşucular için en büyük ipucu, kötü teknik onu daha az etkili hale getirebileceğinden, esneme sırasında iyi formu korumaktır. Sırtını düz tutmaya vurgu yapıyor - kavisli değil. Holland'ın açıkladığı gibi, sırtı kavislemek kastaki "gerginlik miktarını azaltır". Sırtınızı kamburlaştırdığınızda, kas gevşer ve daha az gerilir.
Dörtlü kasları düzgün şekilde germenin yanı sıra, baldır kasları da koşmaya dahil olur ve 30 saniye uygun şekilde ısıtılmalıdır.
Kaslar ve tendonlar ısınmadığında, onlar da çalışmaz. Bu, gerginlik veya kısmi yırtık olma şansınızı artırabilir. Ciddi bir kas yaralanmanız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. Ancak genel bir kural olarak, ağrınız katlanılabilir nitelikteyse, RICE'ı unutmayın: dinlenme, buz, kompresyon ve yükseklik. Ağrı geçene kadar koşmaktan da kaçınmalısınız.