NOT: Göğüs kası hareketleri yaparken, ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır.
4 hafta boyunca, göğüs kaslarını kuvvetlendirmek ve toparlamak için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak ve göğüslere hacim kazandırmak için mutlaka 50 gr.lık bir whey proteini takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. Eğer bütçeniz müsait değilse, 200 gr. fıstık ezmesi tüketmeniz de bu etkiyi gösterecektir.
1. ve 2. haftalar: Her egzersizden 1 veya 2 set, 6–8 tekrar
3. ve 4. haftalar: 2 veya 3 set, 6–8 tekrar
3. NOKTALI ŞINAV ÇEKME
1) Elleriniz üzerine yüz üstü uzanın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bir ayağınızı diğerinin üstünde tutun.
2) Gözleriniz karşıda olacak şekilde sadece göğsünüzü indirin fakat yere koymayın.
3) Bir saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
GÖĞÜSTEN AÇIP KAPAMA
1) İki elinizle dambılları alıp sırtüstü uzanın. Dambılları yukarıda birleştirip göz hizanızda tutun. Dizlerinizi büküp 90 derece kıvırın ki beliniz sehpaya deysin.
2) Yavaşça dambılları iki yana doğru açıp tekrar yavaşça kapatın. Başlama pozisyonuna dödüğünüzde göğüs kaslarınızı iyice sıkın.
YOGA TOPU ÜZERİNDE ŞINAV ÇEKME
1) Standart şınav pozisyonu alın fakat ayaklarınız yere koymak yerine kaval kemiklerinizi topa yaslayın. Kollarınız ve sırtınız düz olsun.
2) Gözleriniz karşıda olacak şekilde sadece göğsünüzü indirin fakat yere koymayın.
3) Bir saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
DAMBILLARLA AŞAĞI MEĞİLLİ PRES
1) İki elinizle dambılları alıp aşağı meğilli sehpaya uzanın. Dambılları göğüs hizanızda tutup, ayaklarınızın kilitlenmiş olduğundan emin olun.
2) Yavaşça, dambılları tek tek kaldırıp indirin. İndirirken düşmelerine izin vermeyin, kontrollü bir çalışma yapmaya özen gösterin.
NOT: Aşağı meğilli sehpada pres yapmak, göğüs kaslarının alt bölümlerine hacim kazandırır, daha dolgun ve diri görünmelerine sebebiyet verir.
KABLOLUDA ÖNDE BULUŞTURMA
1) Kablolu Sisteme alttan teklik kelepçe takarak, denge için bir adım öne atın. Bacaklar omuz aralığı kadar açık olsun.
2) Dirseğinizi bükmeden ve kalçanızı oynatmadan, ellerinizi göz hizanızda birleştirin. İki saniye göğüs kaslarınızı sıkın.
3) Yavaşça ellerinizi yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.
NOT: Kabloluda önde buluşturma hareketi, göğüs kaslarının iç kısımlarını çalıştırdığı için, göğüs sıkılaştırmada ve sarkmaları önlemede en iyi egzersiz şeklidir. Alttan yukarı getirdiğinizde ise göğüs üstleri öncelikli çalışacaktır. VİDEOYU İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN!
Kaan Berberoğlu
Olimpik Milli Yüzücü