Uzmanlara Göre Artrit İçin En İyi 6 Egzersiz
eğer varsaArtrit ağrısı, egzersiz yapmak aklınızdaki son şey olabilir, ancak düzenli egzersiz yalnızca semptomlarınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda gelecekte ağrı oluşmasını da önler. Bunun nedeni, ağrı ve hareket eksikliğinin bir döngü içinde çalışmasıdır – biri diğerine neden olabilir.
Fizik Tedavi Doktoru ve CEO’su John Gallucci Jr., “Ağrı hareketi engeller ve ardından eklem çevresindeki kaslar gerginleşerek eklemin normal işlevini sınırlar ve hareket aralığını azaltır.”JAG-ONE Fizik Tedavi anlatırSağlık. “Sert bir ekleminiz olduğunda [ve sonra] bu hareket aralığının dışına çıktığınızda, bu ağrıya neden olur.”
Düşük etkili egzersiz Bu döngüyü kırmanın en iyi ve en kolay yollarından biridir, ancak her türlü egzersiz artrit ağrısı olan kişiler için iyi değildir. İşte ne yapıyorsunolabilmekArtrit ile mücadele ediyorsanız, egzersizi neden ve nasıl günlük rutininize dahil etmeniz gerektiği ile birlikte yapın.
Artrit ile egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?
Tıpkı artriti olmayan insanlar için olduğu gibi,egzersiz vücudunuz için iyidir ve akıl: Doğal bir endorfin kaynağı olarak hareket ederek ruh halinizi ve enerji seviyenizi yükseltir ve genellikle gündüz uyanıklığınızı ve gece uykunuzu iyileştirir.
İnsanlar içinileartrit, egzersiz ayrıca eklem ağrınızı azaltabilir, hareket açıklığınızı artırabilir ve daha güçlü ve daha esnek hissetmenize yardımcı olabilir. Bu sonuçlar, vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirecek bir şeyler yaptığınız sürece hafif egzersizlerde bile görülebilir.
Palm Beach Arthritis & Rheumatology Associates’ten romatoloji uzmanı Jonathan Greer, “Hastalar incinir ve hareket etmek istemezler, ancak daha sonra kilo alırlar, kırılma ve düşme riskleri daha yüksektir ve hareket açıklığını kaybederler.” tıbbi danışmanGıcırtılı Eklemler, anlatırSağlık. Dr. Greer, artritli kişilere mümkün olduğu kadar sağlıklı kalmak için teşhislerinin erken döneminde egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor.
Artrit ağrısı için en iyi egzersizler hangileridir?
Yüzme
Düşük etkili egzersizde altın standart için hem Dr. Greer hem de Dr. Gallucci yüzme veya su aerobiği önermektedir. Aynı zamanda eklem ve kardiyo dostudur, ayrıca başka bazı artrit faydaları vardır. Dr. Gallucci, “70 ila 85 derece arasındaki bir havuzda yüzme, ağırlık taşımayan bir egzersizdir [bu da size] aerobik aktivite sağlar ve ayrıca suyun sıcaklığı da dolaşıma yardımcı olur” diye açıklıyor Dr. Dolaşımın iyileştirilmesi, eklem dokusuna önemli oksijen ve besinleri taşıyarak eklem sağlığını da iyileştirebilir.Artrit Vakfı.
Hafif aerobik egzersiz
Kalbinizin pompalanmasını sağlayan her türlü egzersiz, kardiyovasküler sisteminiz için iyidir, bu da kilonuzu yönetmenize yardımcı olma avantajına sahiptir. Hepsi bu kadar değil: Dr. Gallucci, aerobik egzersizin eklemlerinizi de yağladığını söylüyor ve bedenlerimizin kullanılması amaçlanan “lokomotif araçlar” olduğunu vurguluyor (“kullan ya da kaybet” ifadesi burada geçerlidir).
Yine de, seçtiğiniz aerobik egzersiz türüne dikkat etmek istersiniz. Bir Zumba dersi veya açık hava koşusu sizin için çok fazla etkili olabilir, ancak çevrenizde günlük bir yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya spinning dersi almak veya koşu bandında hızlı yürüyüş yapmak, kardiyo sağlığınıza zarar vermeden meşgul olmanın harika yollarıdır. eklemleriniz.
Yoga ve Pilates
İster evde ister yüz yüze, bir yoga veya Pilates dersi, dengenizi, hareket alanınızı ve esnekliğinizi artırmada uzun bir yol kat edebilir. Bu aktiviteler düşük etkilidir ancak vücudunuzun birçok bölümünü kullanır ve bazı durumlarda size orta düzeyde bir kardiyo egzersizi de verebilir.
Ayrıca, yoga ve Pilates’in genellikle zihinsel sağlığınız için de faydaları vardır: Bu egzersizleri rutininize dahil ettiğinizde daha rahatladığınızı, daha az endişeli olduğunuzu, daha iyi uyuduğunuzu ve genel olarak daha iyi ruh hali ve enerji seviyelerine sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz. (Daha az stres ve daha fazla dinlenme, kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde daha az genel gerilim ve zorlanma anlamına gelir, Bilginize.)
germe
Basit görünebilir, ancak bazen basit en iyisidir. Özellikle egzersiz yapma konusunda yeniyseniz, esneme, kendinizi incitmeden eklemlerinizi ve kaslarınızı kullanmanın harika bir yoludur. Ellerinize, parmaklarınıza, dizlerinize veya boynunuza özgü ağrınız varsa, tam vücut esnetme hareketleri yapabilir veya tek tek vücut kısımlarını izole edebilirsiniz. Öyle ya da böyle,statik germe (bırakmadan önce her seferinde 30 ila 60 saniye gerindiğiniz yerde) artrit ağrısını önleyebilir ve yönetebilir.
Kuvvet antrenmanı
GöreArtrit Vakfı, güçlü kaslar, etkilenen eklemleri destekleyebilir ve koruyabilir, bu nedenle kuvvet antrenmanı, egzersiz rutininize akıllı bir ektir.
Dergide yayınlanan bir 2001 çalışmasıArtrit ve Romatizma kuvvet antrenmanının RA’lı kişiler üzerindeki etkilerini iki yıldan fazla inceledi ve haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı yapan hastaların fiziksel güç, eklem işlevi ve hastalık aktivitesinde bir iyileşme yaşadıklarını buldu.
Dr. Gallucci, direnç bantları, el ağırlıkları ve dambıl dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı yapmak için çeşitli ekipman kullanmayı ve eklemlere baskı yapmaktan kaçınmak için hafif, yüksek tekrarlı hareketleri (daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yerine) vurgulamayı önerir.
Hareket açıklığı egzersizleri
Hareket aralığı, bir eklemin kendi parametreleri içinde ne kadar tam olarak hareket edebildiğini ifade eder. Örneğin, diziniz şu şekilde tasarlanmıştır:135 dereceye kadar esneme en sağlıklı hareket aralığında; 105 derecenin altına düştüğünüzde, temel görevleri yerine getirme yeteneğiniz zarar görecektir. Gallucci, “Çoğu artritik diz hastası, 90 derecelik hareket aralığını geçemez,” diyor, “bu, günlük yaşamlarını, örneğin kanepede rahatça oturmalarını ve hatta tuvaleti ağrısız kullanmalarını engeller.”
Bir dizi hareket egzersizi için (bükme ve esneme, uzuvlarınızı tam uzunlukta uzatma, başınızı döndürme ve omuzlarınızı döndürme gibi) sürekli olarak artritten etkilenen eklemleri kullanmak, zamanla eklemlerinizin hareket aralığını artıracaktır. Ölçülü yapılması gereken diğer bazı egzersizlerin aksine, bu hareketler genellikle her gün yapılabilir.
Artrit ile güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapılır?
Artritiniz olduğunda fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumak için egzersiz önemli olsa da, aşırı kullanım, iltihaplanma ve yaralanmayı önlemek için nasıl doğru egzersiz yapılacağını bilmek de önemlidir. Egzersiz planınızı başlatmadan veya değiştirmeden önce aşağıdaki yedi ipucunu aklınızda bulundurun (ve elbette yeni bir şey denemeden önce daima doktorunuza danışmanız akıllıca olacaktır).
- Önce ve sonra gerin. Eklemlerinizi ve kaslarınızı esnek tutmak, yaralanmayı önlemek ve egzersiz rutininizi kolaylaştırmak için birkaç esneme ile ısınma ve soğuma.
- Yüksek etkili egzersizden kaçının. Eklemleriniz üzerinde çok fazla itme ve zorlama, yalnızca artrit ağrısını kötüleştirmez, aynı zamanda etkilenen eklemlerinizde daha fazla iltihaplanmaya neden olabilir. Koşu, çapraz antrenman, temas sporları ve yoğun kardiyovasküler aerobik egzersiz gibi aktivitelerden uzak durmak isteyebilirsiniz.
- Doğru “araçları” kullanın. Kettlebell’lerinizin ağırlığından spor ayakkabılarınızın tarzına kadar her şey ne kadar iyi ve nasıl etki edebileceğini etkileyebilir. güvenli bir şekilde– artrit ile egzersiz yaparsınız. Egzersiz yaparken ne kullanacağınızdan veya giyeceğinizden emin değilseniz, ipuçları için doktorunuza veya fizyoterapiste danışın.
- Isı ve buz uygulayın. Genel olarak, egzersizden önce ısı kullanmak ve gerekirse egzersizden sonra buz uygulamak birlikte iyi çalışır. Isı, kasları gevşetecek ve fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmeyi kolaylaştıracak, buz ise antrenmanınızdan kaynaklanan şişliği veya iltihabı azaltabilir.
- Küçük ve yavaş başlayın. Daha önce hiç fazla egzersiz yapmadıysanız, vücudunuzun toleransını geliştirmek önemlidir. Biraz kolaylaşana kadar rahatça yapabildiğinizi yapın ve ardından yavaş yavaş oradan eklemeye başlayın. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra dinlenmek için kendinize bolca zaman ayırdığınızdan emin olun; theArtrit Vakfı eklemlerinizi gevşek tutmak için “dinlenme günlerinde” yapabileceğiniz hafif hareketlerin bir listesine sahiptir.
- Acıyı hafife almayın. Bazı insanlar herhangi bir yan etki olmaksızın “acıyı bastırabilir”, ancak bu, artritli kişiler için iyi bir tavsiye değildir. Bu sizin için yeni bir aktiviteyse biraz hafif rahatsızlık normal olabilir, ancak orta derecede ağrıya dayanmamalısınız. Bunun yerine, bir mola verin veya sizin için daha rahat olana kadar aktivitenizi değiştirin.
- Bir fizyoterapiste yardım isteyin. Nereden başlayacağınız veya güvenli bir egzersiz rutinini nasıl sürdüreceğiniz konusunda mücadele ediyorsanız, Dr. Greer bir fizyoterapistle konuşmayı öneriyor: “YT’lere her zaman atıfta bulunuyoruz [çünkü el ele çalışmak harika bir fikir] eklem koruma ihtiyaçları için bir PT ile ve hareket açıklığına yardımcı olun.”
- Caydırılmamaya çalışın. Her şey gibi, egzersiz de biraz pratik gerektirir. Ayrıca iyi ve kötü günleriniz olabilir, ancak kötü bir gün, egzersizi tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez; yapabildiğiniz kadar sık yapın.