Yani, birkaç aydır (belki bir yıl bile) çalışıyorsunuz veyeni başlayanlar için calisthenics egzersizive 'Bundan biraz daha gelişmiş bir şey yapabilirim' diye düşündüm. Peki, bu antrenmanı deneseniz bile, çok dikkatli olsanız iyi olur. En zor jimnastik egzersizi olarak adlandırılmasının bir nedeni var.
Bu listede insan bayrağı gibi gösterişli pozlar bulamazsınız, çünkü açıkçası bunlar gerçek egzersizler olarak görülmezler, daha çok gücünüzü gösterirler. '20 saniye boyunca insan bayrağı pozisyonunu koru' diyebiliriz, ancak yine de, bazı çubukları yanlara doğru tutmak yerine yapabileceğiniz çok daha iyi (ve daha zorlu) şeyler var.
Aşağıdaki egzersizler güç, dayanıklılık veçokirade gücü. Bunlar gibi oldukça zorlu egzersizler yaparken, üst kolunuzun çevresi hakkında daha çok, sınırlarınızı bilmek ve kendinizi eğitiminizin bir noktasında kaçınılmaz olarak gelecek olan zihinsel duvarlardan geçmekle ilgilidir.
Ayrıca aşırı kiloluysanız - ve / veya hiç egzersiz yapmadıysanız - lütfen bunları denemek isteseniz bile çok dikkatli olun. Belki düşünbiraz kilo vermekilk olarak ve sıkı jimnastik yapmayı denemeden önce bazı temel güç seviyelerini geliştirin.
İyi bir kardiyovasküler sağlığa sahip olmak da yardımcı olur, bu nedenleçok spor izleiyi bir fikir. Bununla birlikte, temel vücut ölçümlerinizi yeterince hassas bir şekilde takip edebilirsiniz, ancak yapmak istediğinizde size yardımcı olabilirler.yarı maraton eğitimiçok. Ya da bilirsin, belki sadecekanepe-5k.
Burada Pingtwitter'te egzersizle ilgili her makalede protein hakkında bilgi vermeye devam ediyoruz. Bunun nedeni, proteinin kas yapımı için gerekli olmasıdır. Her saat protein sallanmasının bazıları için biraz fazla (ve aynı zamanda gereksiz) olduğunu anlıyoruz, ancak daha güçlü (ve daha büyük) olmak istiyorsanız protein alımınızı takip etmek bir zorunluluktur.
Protein seviyenizin yeterince yüksek olduğundan emin olmanın en uygun yollarından biri, protein shake'leri içmektir. Diyetinize 50 gramdan fazla protein eklemenin en kolay yolu, sabah ortası ve öğleden sonra atıştırmalıklarınızı protein karışımları ile değiştirmektir. Bu aynı zamanda yağ ve şeker alımınızı da azaltır. Bir taşla çok sayıda kuş.
Daha güçlü bir şekilde egzersiz yaptığınızı göz önünde bulundurarak - ve en zor jimnastik egzersizi olarak adlandırılan bir makale okuduğunuz için, olduğunuz ya da olmayı planladığınız güvenli bir bahis - günlük olarak da biraz kreatin almak isteyebilirsiniz. Bu iyi araştırılmış madde performansı artırmaya yardımcı olabilir ve herhangi bir sıvı ile alınabilir (ve günde sadece 3-5 gram gerekir).
Daha fazla enerjiye ihtiyacınız olursa, bazı egzersiz öncesi formülleri de almayı düşünebilirsiniz. Egzersiz öncesi tozlar, spor salonunda daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilecek kafein ve vitamin gibi aktif bileşenlerin bir karışımıdır. Ayrıca şeker veya kafeinsiz uyarıcı içermeyen versiyonları da alabilirsiniz.
Ve günde 2-3 litre su için. Bu, egzersiz yapmasan bile. Sadece yap.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce kontrol listesini gözden geçirelim:
• aldımegzersiz için kulaklıküzerinde? Kontrol.
• Hafif bir kardiyo yaparak kalp atış hızınızı artırdınız mı? Kontrol.
• Daha az zorlayıcı egzersizler yaparak ısındınız mı? Kontrol.
Hepsi tamam? Hemen başlayalım.
Kaslar çalıştı: çekme hareketi - latlar, pazılar, omuzlar, itme hareketi - triseps, merkez
Kümeler / Tekrarlar: iki set veya altı tekrar yapın
Hiç 'Dilek çekmelerinin biraz daha zor olduğunu' düşündünüz mü? Şanslı değil misin, çünkü kaslar burada, çok çok daha zorlaşmak için buradalar.
Kas kalkma, çekme ve şınav kombinasyonudur. Sırtınızı, pazılarınızı ve trisepsinizi çalışırsınız, hepsi bir arada - sözde - yumuşak hareket.
Kalkış yaparsan yapacağın gibi başlarsın, bu yüzden bardan sarkarak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık, göbek takılı. Ağırlığınızı yukarı çekiyorsunuz ve yukarı çekmenin en yüksek noktasına geldiğinizde, elinizi bir bükme hareketiyle hareket ettiriyorsunuz, böylece kendinizi çubuğun üzerine itebiliyorsunuz.
Aşağı inerken, çenenizi çubuğa çarpmamaya çok dikkat edin. Hareketin doğası gereği, uzun süreli kas aktivasyonu için mükemmel olan, büyük olasılıkla yavaş yapmanız gerekir.
Daha da sert mi istiyorsun?Kaslarınıza ekstra ağırlık eklemek için bir daldırma kemeri alın.Garmin Öncüsü 945Dell599,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz
Kaslar çalıştı: Triceps, omuzlar, üst sırt kasları, merkez
Setler / tekrarlar: sekiz tekrarlı iki set yapın
Sıradan bir vücut ağırlığı daldırma ile Korece daldırma arasındaki temel fark, ikincisi ile bir çubuğu tutmanız ve çubuğunarkasındasen. Avuç içleriniz öne bakar ve kollarınız uzatılır (yine de kilitli değildir).
Dirseklerinizi doğal olmayan meleklerde zorlamadan kendinizi olabildiğince aşağı indirin ve ardından tekrar yukarı itin.
Korece daldırma ile, vücudunuzu çubuk üzerinde dengelerken bacaklarınız doğal olarak hareketin en alt konumunda arkanıza gider. Bu, bu ipuçlarını daha zor hale getirir çünkü sadece kollarınız daha sarsılmış bir pozisyonda değildir, aynı zamanda kollarınızı yukarı doğru uzatırken kendinizi yukarı ve öne doğru itmeniz gerekir.
Gerçek bir triceps katili.
Daha da sert mi istiyorsun?Deli misin? Bunun neden daha zor olmasını istersiniz? Delirmek istiyorsanız, ring dips yapmayı deneyebilirsiniz. Bu seni çözecek.
Kaslar çalıştı: abs, çekirdek
Kümeler / Tekrarlar: 12 tekrarlı üç set yapın
Karın egzersizi bundan daha zor olamaz. Asılı bacak kaldırmalarını zaten kapattık ve bunaen zor abs egzersiziİyi bir sebep için. Orada ab rollout'lar var, ancak dürüst olmak gerekirse, ab rollout'ların askıda bacak kaldırmalarıyla ilgili hiçbir şeyi yok.
Asılı bacak kaldırma oldukça açıklayıcı bir egzersizdir, ancak yine de bahsetmeye değer birkaç şey var.
Asılı bacak kaldırırken bacaklarınızı yavaşça kaldırıp indirmeye çalışın. Bu sadece kasları daha uzun süre harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda sallanmamanıza da yardımcı olur. Sonuçta buna sallanan bacak kaldırmaları denmiyor - bu CrossFit değil.
Ayrıca pazılarınızı biraz daha fazla çalıştırmak ve vücudunuzu daha verimli bir şekilde sabitlemenize yardımcı olmak için dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükebilirsiniz. Mesela çenenizi kaldırıp yarı yolda dursanız onlara sahip olacağınız gibi.
Daha da sert mi istiyorsun?Rüzgarlı silecekleri asmayı deneyin. Bu, stabilizasyon için tüm üst vücudunuzu çalıştıracak ve bu süreçte eğiklerinizi de öldürecektir. Bana sorarsan bir kazan-kazan durumu.
Kas bölgeleri etkinleştirildi: dörtlüler, karın kasları, kalçalar
Kümeler / Tekrarlar: on tekrarlı iki set yapın
Tek bir tabanca çömelme tekrarını gerçekleştirmek için bile güçlü dörtlülere ihtiyacınız olacak. Bu egzersizle, kelimenin tam anlamıyla tüm vücut ağırlığınızı tek bacakla, özellikle de dörtlü / kalça kaslarınızı itmeniz gerekecek. Herhangi bir ekipmanınız yoksa ancak dördüzlerinizi dövmek istiyorsanız, kesinlikle tabanca ağız kavgası yapın.
Tabanca çömelmesi yapmak için, kollarınızı vücudunuzdan ileri ve uzağa bakacak şekilde yukarı kaldırın. Bu, bacaklarınızı bükerken dengelemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bacaklarınızdan birini yerden kaldırmanız gerekecek, bu bacak diğerini bükerken düz olacak.
Gerçek hareket oldukça basittir: ağırlık taşıyan bacağını, kalçanız zemine değene kadar bükersiniz ve sonra tekrar yukarı doğru uzatırsınız. Yerdeki bacak, hareket boyunca yerden yüksekte ve düz durmalıdır. Daha fazla denge için kollar tamamen ileriye dönük olmalıdır.
Tabanca ağız kavgası ideal olarak ince tabanlı egzersiz ayakkabılarıyla yapılmalıdır. Koşu ayakkabıları genellikle öne doğru yuvarlanacak şekilde tasarlanmıştır, özellikle de koşu ayakkabıları gibi iyi yastıklı olanlarHoka Carbon XYani dengenizi korumak için ayakkabılarınızda ince ve esnek tabanlara ihtiyacınız olacak.
Daha da sert mi istiyorsun?Karides ağız kavgası yapmayı deneyin. Aynı zamanda tek bacaklı bir varyasyondur, ancak bu durumda, bir bacağınızı arkanızda tutuyorsunuz, diğer kol önünüzde uzatılmış durumda.
Kas bölgeleri etkinleştirildi: göğüs, triseps, deltler
Kümeler / Tekrarlar: 12 tekrarlı iki set yapın
Ve en zor jimnastik egzersiz listesini bir kenara bırakmak için, elmas şınavlarını düşürmek, trisepslere ek baskı ile bu göğüs kaslarını bombalamak için harikadır.
Bacaklar kaldırılmalıdır, yükseklik ne kadar yüksekse, omuzları o kadar çok çalıştırır (ve göğüsleri daha az). Elmas şınavlarda elleriniz normal şınavlara göre birbirine daha yakın olmalıdır. Aslında işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız bir elmas şekli oluşturmak için dokunmalıdır (dolayısıyla adı).
Yukarı doğru ittiğinizde, maksimum kas aktivasyonuna odaklanın ve dirseklerinizi olabildiğince sıkı tutun.
Aksi takdirde,standart yukarı itmekkurallar geçerlidir.
Daha da sert mi istiyorsun?Göğüs kaslarına daha fazla baskı uygulamak için ağırlık yeleği alın. Ve bunu bir sağlık topunda yapmayı dene.