Sakatlıkları Önlemek İçin Esneme Hareketleri
Esneme hareketleri gerçekten önemlidir. Spor yapmaya başlamadan önce ve bitirdikten birkaç dakika sonra yapmanız gerekir. Rutininize esneme hareketlerini eklemek sakatlanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
İlla ki esneme hareketleri rutini olmayan birileri olacaktır. Ancak bunun sonucunda kas sakatlıkları ve vücudun diğer bölgelerinde sakatlanmalar olacaktır. Bu sebeple, formda kalmak, spordan sonuç almak ve sakatlanmaları önlemek istiyorsanız, ısınma rutininizi ve doğru esneme hareketlerini atlamayın.
Esneme hareketleri ve önemleri
Bunlar sadece sakatlanmaları önlemekle alakalı değildir, aynı zamanda egzersizlerde, sporlarda ve hatta günlük aktivitelerde daha iyi performansa sahip olmanızı sağlar. Yararlı etkilerinin bazıları ise şunlardır:
- Kas tonusunu azaltır: Kas yırtılmaları yaşamayı ve kaslara aşırı yüklenme riskini azaltır.
- Esnekliği arttırır: Gücünüz ve çevikliğiniz arttığı zaman kaslarınız hareket ederken daha iyi performans verecektir.
- Düşük basınç: Kaslarınızın esnekliği arttığı zaman, vücudunuzun diğer bölgelerine yaptığı sürtünme azalacaktır. Bundan dolayı eklemlerdeki kas gerginliği azalacaktır.
- Fiziksel rahatlama: Vücudunuz sporun istediği efora hazırlık yaptığı için daha iyi tepki verecektir. Çevrenizdekilerle daha rahat hissedeceksiniz, çünkü duygusal bölümü de geliştirmiş olacaksınız. Aynı zamanda genel refahınızı da geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- Sağlıklı dinlenme: Zihniniz daha iyi şekilde dinlenme evresine geçecek ve bu da daha iyi ve rahat uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Spor performansı: Kaslarınız daha aktif olacağından ve harcayacağınız efora adapte olup sakatlanma riskini önleyeceği için güç ekleyerek fark edilebilir şekilde performansınız artacaktır.
- Solunumu geliştirir: Lumbar kaslarını esnettiğinizde, akciğerleriniz daha iyi genişler, soluk alma ve verme işlemi fark edilir derecede iyileşir.
Yeterli esneme sakatlanmayı önler
Fiziksel aktivitelere başladığınızda bu egzersizlerden çok daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Bunlar ne çalışacağınıza bağlı olarak farklı rutinlere odaklanacak, bu sayede o bölgelerde sakatlanmaları engelleyebileceksiniz.
Boyun
Ellerinizi kullanarak kafanızı hafif ancak sıkı şekilde öne, arkaya ve yanlara doğru hareket ettirin. Başınızı vücudunuzu üzerinde daire çizecek şekilde hareket ettirin.
Sırt
Yere bir egzersiz matı serin ve sırt üstü yatın. Ardından bacaklarınızı ve dizlerinizi esnetin. Sonra kalçanızı yana döndürün ve diziniz mata değecek şekilde ve sırtınız düz kalacak şekilde durun. Vücudunuzun her iki yanı için bunu tekrarlayın.
Ayağa kaldın ve belinizi çalıştırın. Bacaklarınız sıkı duracak şekilde öne doğru eğilin ve ayak bileklerinizi birkaç saniye boyunca tutmaya çalışın.
Kaburgalar arası kas
Dümdüz şekilde ayakta durun ve kollarınızı kaldırın. Ellerinizi bir araya getirin ve gövdenizi yanlara doğru çevirin, ancak kollarınız yukarıda kalsın. Nefes alın ve nefes verin, böylece ciğerlerinizi genişletmiş olacaksınız.
Göğüs
Kollarınızı uzatın, ancak bu sefer arkanıza doğru. Avuç içleri aşağıya bakacak şekilde ellerinizi birleştirin, yukarı doğru kaldırın ve göğsünüzü dışarı doğru çıkarırken mümkün olduğunca kollarınızı uzatın.
Omuzlar
Bacaklarınız hafif şekilde açık olarak ayakta durun. Kolunuzun birini uzatın, diğeri ile omzunuzdan kolunuzu uzattığınız yöne doğru itin.
Sonra, bu alanı esnek yapmak için kolunuzu uzattığınız diğer kolunuzun altına alın ve dirseğinize baskı yapın. Bu çoğu yaygın sakatlanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
Karın köprüsü
Bu egzersiz için bir egzersiz matı üzerine yüzüstü yatın. Avuç içlerini matın üzerine omuz genişliği mesafeye koyun ve göğsünü mat ile teması kesene kadar kendinizi kaldırın.
Şimdi, büyük boyutta bir egzersiz topu üzerine sırt üstü yatın ve vücudunuzu her iki tarafı dengeli olacak şekilde asılı durmasına izin verin, ancak ayaklarınız sıkı şekilde yere basmalıdır.
Kuadriseps
Sağlam şekilde ayakta durun. Dizlerinizi arkaya doğru esnetin veya eğin ve ellerinizle bacaklarınızı (ayak bileğine yakın bir yerden) tutun. Biraz yukarı doğru bastırın, böylece kaslarınız gerilip uzamaya başlar.
Bacaklar
Bir mata oturun ve kollarınızı uzatarak ayak bileklerinize yetişmeye çalışın, ancak bunu bacaklarınızı bükmeden veya eğmeden yapmalısınız
Ayak bilekleri
Ayak bilekleriniz için, onlarla sanki daireler çiziyormuş gibi hareket ettirin.
Günlük egzersizlerinizi yaptıktan sonra bu esneme hareketlerinin birkaçını yapabilir veya foam rollar gibi diğer ekipmanlardan yaralanabilir ve o gün en çok çalıştırdığınız kaslara masaj yapabilirsiniz. Bu kaslarınızın yenilenmesini sağlar, böylece rutininize sakatlanma korkusu olmadan devam edebilirsiniz.