İçindekiler
- 1 Bilmeniz Gerekenler: Sigarayı Bırakmak
- 2 Önce ne yapmalıyım?
- 3 Sigara Neden Bu Kadar Bağımlılık Yapar?
- 4 Sigarayı Bırakmak Ne Kadar Zor Olacak?
- 5 Tekrar Sigara içmekten Nasıl Kaçınabilirim?
- 6 Nasıl hissedeceğim?
- 7 Sigarayı Bırakma Yolcuğuna Başlarken
- 8 Sigarayı Bırakmak içi sıkça sorulan sorular
- 8.0.1 Ya Tekrar Sigaraya Başlarsam?
- 8.0.2 Kilo Alacak mıyım?
- 8.0.3 Ya Arkadaşlarım ve Ailem Sigara İçerse?
- 8.0.4 Sigara İçme Dürtüsü Hissettiğimde Ne Yapabilirim?
- 8.0.5 Sabah ilk iş sigara içiyorum. Şimdi ne olacak?
- 8.0.6 Alkol İçerken sigara içerim. Alkolden Vazgeçmek Zorunda mıyım?
- 8.0.7 Sigarayı Bırakmak İçin Daha Fazla Yardıma İhtiyacım Varsa Ne Yapmalıyım?
- 8.0.8 Neden bırakayım ki?
- 8.0.9 Sigaranın Riskleri Nelerdir?
- 8.0.10 Bırakmanın İlk Adımı Nedir?
- 8.0.11 Ya daha önce sigarayı bırakmayı denediysem?
- 9 Sigarayı Bırakmama Yardımcı Olmak İçin Hangi Adımları Atabilirim?
- 10 Sigarayı bırakmak Neden Bu kadar zor?
- 11 Neden İnsanlar Tekrar Sigaraya Başlar?
- 12 Sigarayı Bırakmanın Faydalarını unutmayın
- 13 Dumansız Kalmak İçin İpuçları
- 14 Sigaraya Tekrar Başlamak sorun değil
- 15 Sigarayı Bıraktığınızda Kilo Almaktan Kaçınmanın 5 Yolu
- 16 Neden Kilo Alıyorsun?
- 17 Sigarayı Bırakırken Kilo Vermekten Kaçının
Bilmeniz Gerekenler: Sigarayı Bırakmak
İster yazın, ister kışın her zaman sigarayı nasıl bırakacağımı düşünerek geçirdim, ve bunu da yaptım: Sigarayı bıraktım. Bu kolay bir iş değildi. Bu alışkanlığı tekmelemek için kafana sigara içmemeyi kursan bile, vücudun ve beynin seni sigara içmeye itecektir. Bu günlerce yaşadım ve şahit oldum.
Nikotin bağımlılığı, doğal olarak tütünde bulunan bir ilaçtan kaynaklanıyor denebilir. Türkiye’de sigara içmek yasal olmasına rağmen, daha fazla insan Sigaraya başlamaması için gün geçtikçe yeni önlemler almakta. Bazı araştırmalar Sigara içmenin alkol, kokain ve eroin kadar alışkanlık oluşturduğunu gösteriyor.
Ama artık sigara içmeden yaşadığıma göre bana sorular soracağınızı biliyorum, mesela (nasıl Sigara içmeden duruyorsun?) Muhtemelen bu duyduğum en sık sorulardan bir tanesi. Sigara içen herkesin bir köşesinde sigarayı bırakma fikri aslında hep vardır. Ama insanlar kendilerini sınırlamıştır. Neden mi? Bunun nedeni genellikle sigaranın stres için tek başa çıkma mekanizmaları olarak görünmesi ya da yoksunluk belirtilerine tahammül edilemediği içindir.
Yani herkes bir köşede sigarayı bırakmak ister.
Sigarayı bırakmanın tek bir yolu yok ama bırakmak için hem duygusal hem de zihinsel olarak hazır olmalısın. Ayrıca kendiniz için sigarayı bırakmak istiyorum demeniz gerekmektedir, arkadaşlarınızı veya ailenizi memnun etmek için değil. Önceden plan yapmak size çok büyük derecede yardımcı olur. Bu kılavuz, sigarayı bırakmaya başlamanıza yardımcı olacaktır.
Önce ne yapmalıyım?
Sigara içmemenizin ilk günleri en zoru olacak. Sigarayı bırakmak için bir tarih seçmeli ve sonra ona bağlı kalmalısın. Bırakma gününüzü bırakma nedenlerinizi bir yere yazın ve bırakmadan önce her gün o listeyi okuyun. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca bir sigarayı bırakma planı da sunmalısın. Bu odaklı ve motive kalman için sana yardımcı olacaktır. İşte başlamak için bir kaç sigarayı bırakma fikirleri:
- Sigara içerken, neden sigara içtiğinizi ve sigara içerken ne yaptığınızı yazın. Bunlar senin sigara tetikleyicilerin.
- Aslında bırakmadan önce bazı durumlarda (iş molası sırasında veya akşam yemeğinden sonra gibi) sigarayı bırakın.
- Canlı bir yürüyüş yapmak veya bir parça sakız çiğnemek gibi sigara içmek yerine yapabileceğiniz aktivitelerin bir listesini yapın. Sigara içmek istediğinde başka bir şey yapmaya hazır olmalısın.
- Nikotin replasman tedavisi için sakız veya o an ilgilenebileceğiniz şeyler düşünün: Mesela Nesquik tüketebilirsiniz.
- Sigarayı bırakma destek grubuna veya programına katılın. Size yakın grupları bulmak için Facebook ‘da sigarayı bırakanlar grubuna katılın.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize sigarayı bırakma planınızdan bahsedin ve size nasıl destek olabileceklerini bildirin.
Sigara Neden Bu Kadar Bağımlılık Yapar?
Tütündeki ana ilaç olan nikotini sigara bağımlılığınızın en büyük suçlusudur. Beyniniz hızlı bir şekilde buna uyum sağlar ve sadece bir sigara içtikten sonra geçen süre zaafında tekrar bunu istemek veya ihtiyaç duyma halidir.
Zamanla, beyniniz ne zaman sigara içeceğinizi tahmin etmeyi öğrenir. Kendini yorgun ve bitkin hissedersen, “Sigaraya ihtiyacım var” diye düşünürsün ve döngü yeniden başlar.
Ama bu sadece beyin kimyası ile ilgili değil. Bazı durumlar sigara içmek istemeni sağlar. Herkesin tetikleyicileri farklıdır. Sizi etkileyen sigara dumanı kokusu olabilir, mağazada sigara görmek, bazı gıdalar yemek, ya da sabah kahve içmek. Bazen sadece hislerinize karşılık sigaraya ihtiyaç duyabilirsiniz. Sigarayı bırakmanın en büyük anahtarlarından biri, sigara içmek için can atmanızı sağlayan tetikleyicileri tespit etmek ve bunlardan kaçınmaya çalışmaktır.
Sigarayı Bırakmak Ne Kadar Zor Olacak?
Herkesin bırakma zorluğu farklıdır ve sizin için ne kadar zor olacağı şunlara:
- Günde kaç sigara içiyorsun?
- Arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz sigara içiyor mu?
- Neden sigara içiyorsun?
Faydalarına odaklan. Bırakma dan birkaç saat içinde, vücudunuzun nikotin ve katkı maddeleri etkileri kurtarmak başlar. Kan basıncınız,kalp atış hızınız ve vücut ısınız — hepsi de sigaradaki nikotin yüzünden olması gerekenden daha yüksek — sigarayı bıraktığınızda daha sağlıklı seviyelere geri dönüyor.
Artık Daha rahat nefes alabiliyorsun. Kanındaki zehirli karbon monoksit, gidiyor. Böylece kan daha fazla oksijen tajıyabiliyor.
Şüphesiz bu konuda: Sigarayı bırakmak tüm vücudunuza yardımcı olur. Hatta görünüşünüzü değiştirebilir: Hala gençken kırışıklanma olasılığınız daha az olacaktır. Ve de para biriktireceksin.
Tekrar Sigara içmekten Nasıl Kaçınabilirim?
Sigara bırakmanın yaygın bir parçasıdır. Çoğu insan için, hatta “sadece bir puf” sayar bırakmaya çalışıyor. Ve eğer “sadece bir tane varsa, “tamamen sigara içmeyi çok daha zor hale getirir.
Ama bu his düzenli olarak sigaraya geri dönmek anlamına gelmez. Tetikleyicilerinize odaklanmak ve isteklerle nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenmek için hatalarınızdan ders alın. Ve daha fazla hata ve tetikleyiciyi önlemek için, aşağıdakileri deneyin:
- Eğer bir sigara içen ile yaşıyorsanız, çevrenize sigara içmemelerini isteyin.
- Sigara içme dürtüsü edindiğinde, derin bir nefes al. 10 saniye tut ve yavaşça bırak. Dürtü gidene kadar bunu birkaç kez tekrarla.
- Ellerini meşgul et. Karalama, kalem veya bir şey ile oynamak veya bir bilgisayarda çalışmak işe yarayabilir.
- Sigarayla bağlantılı aktiviteleri değiştirin. Sigara molası vermek yerine yürüyüşe çıkın veya kitap okuyun.
- Sigara içmeyenlerle takıl veya film, müze, mağaza veya kütüphane gibi sigara içilmesine izin vermeyen yerlere gidin.
- Sigara için gıda veya şeker bazlı ürünleri evde bulundurmayın.
- Egzersiz. Egzersiz dinlenmenize yardımcı olacaktır.
- Özellikle aile ve arkadaşlardan, bırakma için destek alın.
Nasıl hissedeceğim?
Sigarayı bıraktığınızda, hem fiziksel hem de zihinsel yoksunluk olacaktır. Sigara istemek olabilir, sinirli ve aç hissedeceksin, sık sık öksürük, baş ağrısı olabilir, zorlanacağın zamanlar olacaktır. Vücudunuz nikotini arayacak ve yoksunluk belirtileri ortaya çıkacaktır.
Yoksunluk belirtileri bıraktıktan sonra ilk 2 hafta içinde ortaya çıktığında, kontrol altında kalın. Bırakma nedenlerini düşünün. Bu vücudunuzun iyileştiğinin ve nikotinsiz olmaya alışmaya alışmanızın işaretleri olduğunu kendinize hatırlatın.
Yoksunluk belirtileri sadece geçicidir. İlk zamanlar güçlü olacaklar ama 10 ila 14 gün içinde bu his ortadan kaybolacaktır. Yoksunluk belirtileri sigara içmenize neden olabilir önemli hastalıklarınızı düşünerek kendinizi tedavi etmek daha kolay olduğunu unutmayın.
Sigara ile birçok güçlü dernekler olduğundan, hala sigara içme arzusu olabilir. Bu derneklerin üstesinden gelmenin en iyi yolu sigara içmeden eğlenmektir.
Eğer tekrar nüksedip sigara içersen, umudunu kaybetme. Sigarayı bırakanların %75’i tekrar sigarayı bırakıyor. Sigara içenlerin çoğu başarılı olmadan önce 3 veya daha fazla kez sigarayı bırakırlar. Önceden planlayın ve bir dahaki sefere sigara içme isteği aldığınızda ne yapacağınızı düşünün.
Sigarayı Bırakma Yolcuğuna Başlarken
Tek yapmak istediğin günlerce arzularına boyun eğmek. Bunu yapma. Bırakmak kendin için yaptığın en iyi şey olacak ama planına sadık kalmalısın.
Dumansız bir yaşam için yolculuğa başlamak için aşağıdaki adımları izleyin:
1. Tetikleyicilerinizi bilin ve bunlardan erken kaçının. Bir sigara ya da ulaşmak istediğiniz şeyleri ve her durumu nasıl yönetebileceğinizi yazın. Ve insanlar, yerler, ya da normalde, özellikle ilk 3 ay boyunca sigara içmek istiyorum rutinlerinden kaçının. Bu, tekrar sigaraya başlama olasılığının en yüksek olduğu zamandır.
2. İlk birkaç gün zor olduğunu biliyorum. Muhtemelen sinirli hissedeceksiniz, depresif, yavaş, ve yorgun, özellikle soğuk terler dökeceksiniz. Sigarayı bırakma hattından destek alabilirsin. Veya iyi bir arkadaşınızı arayarak destek alabilirsiniz. Bir kaç gün sabrederseniz, daha normal hissetmeye başlayacaksınız (hala sigara isteğiniz olacak olsa bile).
3. Arzularınıza boyun eğerek pes etmeyin. Ne zaman sigara içmesen, sigarayı bırakma şansın artar. Alışkanlıklarınızı değiştirin — ağzınızda veya elinizde sigara ya da sakız çiğneme veya telefonunuzda oyun oynamak gibi başka bir şeyle sigara alma dürtüsünü değiştirin.
4. Sigara içmeyen arkadaşlarınızla yeni bir hobi deneyin. Ellerinizi aktif tutan ve köpeğinizi gezdirmek gibi stresi azaltan bir şeyler yapın. Başarınızı daha olası hale getirecektir.
5. Kendinizi ödüllendirin. Yaptığın şey kolay değil. Kilometre taşlarına vurduğunuzda, istediğiniz veya zevk aldığınız bir şeyle kendinizi şımartın.
Sigarayı Bırakmak içi sıkça sorulan sorular
Ya Tekrar Sigaraya Başlarsam?
Buna nüks denir ve birçok insan bu alışkanlığı sona erdirmeden önce bunu yaşar. Sigara gibi güçlü bağımlılıklarda da çok normaldir. Böyle bir şey olursa, tekrar bırakmaya hazır olana kadar mümkün olduğunca az sigara içmeye çalışın. Kalıcı olarak durdurmak biraz zaman alabilecek bir işlemdir. Ama buna değer.
Kilo Alacak mıyım?
Bunun kimse bilmiyor. İnsanlar sigarayı bırakınca kilo aldıklarında, genellikle 10 kilodan daha az kilo alırlar.
Sağlıklı bir diyet yapın, aktif kalın, ve sigarayı düşündüğünüzde yemek yemekten kaçının.
Ya Arkadaşlarım ve Ailem Sigara İçerse?
Onlara sigarayı bıraktığını söyle ve senden yardım etmelerini iste. Özellikle, sigara içmemelerini ya da etrafınıza sigara bırakmamalarını isteyin. Belki de onlar sana bile katılabilirler!
Sigara İçme Dürtüsü Hissettiğimde Ne Yapabilirim?
Bu dürtüler genellikle çok uzun sürmez, bu yüzden onlar geçene kadar dikkatini dağıtmak isteyeceksin.
Biriyle konuşun, yürüyüşe çıkın, su için ve kafanızı dağıtacak şeyler yapın.
Stres bir tetikleyici ise, egzersiz gibi sakinleşmek için sağlıklı yollar deneyin, bir kitap okuyun, ya da meditasyon yapın. Şu anda aktif değilseniz, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
Sabah ilk iş sigara içiyorum. Şimdi ne olacak?
Sigarayı ilk bırakmaya çalıştığınızda, rutininizi değiştirin. Kahvaltıyı farklı bir yerde yiyin ve kahve yerine çay için. İşe gitmek için başka bir yol deneyin. Amaç, alışkanlıklarınızı sarsmak böylece alışkanlıklarınızla beraber sigara içme rutininizde kaybolacak.
Alkol İçerken sigara içerim. Alkolden Vazgeçmek Zorunda mıyım?
Sigarayı Bırakmak İçin Daha Fazla Yardıma İhtiyacım Varsa Ne Yapmalıyım?
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olmak için, grup veya telefon danışmanlığı alın. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek uygulamalar, web siteleri ve kısa mesaj programları da vardır. Sigarayı bırakma programları olup olmadığını görmek için hastanelere veya sağlık merkezlerine danışın. Doktorunuz da devam etmek için teşvik edebilir. Alo 171‘i aramayı deneyin.
Neden bırakayım ki?
Bir sürü nedeni var. Ne zaman sigarayı bırakırsanız, daha iyi hissedeceksiniz ve kalp krizi, inme veya kanser olma şansınızı düştü. Buna değer, uzun zamandır sigara içmiş olsanız bile.
Sigaranın Riskleri Nelerdir?
Sigaranın riskleri çok vardır. Bunlar kalp hastalığı ve akciğer kanserleri, mide, pankreas, böbrek, kolon,rektum, mesane, yemek borusu, ağız, boğaz ve gırtlak gibi birçok hastalığa neden olmaktadır, sigara hayatı çok fazla tehdit etmektedir. Ayrıca akut miyeloid lösemi (kan kanseri) ve zatürree olmayı sigara daha çok olası hale getirmektedir.
Eğer hamile iseniz, sigara düşük veya sağlıksız doğumu daha olası hale getirir. Ayrıca bir bebek sahibi olduktan sonra ani bebek ölümü sendromu (SIDS) daha büyük bir şans ile bağlantılıdır.
Bırakmanın İlk Adımı Nedir?
Sigarayı bırakıp tütün bağımlılığından kurtulacağınız gün.
Daha sonra, bırakma tarihinden önce doktorunuzu ziyaret edin. O size tavsiyeler verebilir ve herhangi bir yardımcı ilaç sunabilir.
Ya daha önce sigarayı bırakmayı denediysem?
Hala mümkün. Çoğu insan başarılı olmadan önce en az iki ya da üç kez sigarayı bırakmaya çalışır.
Geçmişte ki bırakma girişimlerini düşün. Ne işe yaradı? Ne olmadı? Bu sefer neyi farklı yapabilirsin?
Milyonlarca insanın sigarayı temelli bıraktığını unutmayın. Onlardan biri de olabilirsiniz!
Sigarayı Bırakmama Yardımcı Olmak İçin Hangi Adımları Atabilirim?
Sigarayı bırakma tarihinize hazır olun. Evinizdeki, arabanızdaki ve iş yerindeki tüm sigara ve kül tablalarından kurtulun ve insanların etrafınızda sigara içmelerine izin vermeyin.
Destek ve teşvik alın. Çalışmalar, eğer yardım edilirse başarılı daha iyi bir şans olduğunu göstermektedir. Ailenize, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza sigarayı bırakacağınızı ve onların desteğine ihtiyacınızın olduğunu söyleyin. Etrafınıza sigara içmemelerini ya da sigaraları görebileceğiniz bir yere bırakmamalarını isteyin. Ayrıca destek grupları ve sigarayı bırakma yardım hatları, uygulamalar ve web sitelerine de göz atın. Bire bir danışmanlık da size yardımcı olabilir.
Sigarayı bırakmak Neden Bu kadar zor?
Nikotin çok güçlü bağımlılık olduğu için, vücudunuzun sahip alışkanlığı halini alır. Ne kadar uzun süre sigara içersen, kendini normal hissetmen için o kadar çok nikotin gerekir. Sigarayı bıraktığınız da nikotin yoksunluğundan dolayı halsiz hissedeceksiniz. Tat alma duyunuz bir kaç günlüğüne körelecektir.
Bu alışkanlıkları kırmak ve günlük görevlerinizi yaparken sigara içme isteğine sahip olmamak için yeni alışkanlıklar ve rutinler oluşturmak zaman ve çaba gerektirebilir.
Neden İnsanlar Tekrar Sigaraya Başlar?
Sigara içenlerin sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başlamasının en büyük nedenlerinden biri, sigara içmenin o kadar da kötü olmadığına ya da bağımlılığa geri dönmeden sadece bir sigara içebileceklerine kendilerini inandırmalarıdır.
İnsanların tekrar sigaraya başlamasının bir diğer nedeni de bıraktıktan sonra kilo almalarıdır. Ağırlığı düşük tutma arzusu, insanların sigarayı bırakmalarını engelleyecek kadar güçlü olabilir.
Ama bıraktıktan sonra ortalama kilo genellikle az 10 kilo olacağını unutmayın. Ölçek hakkında stres yerine sağlıklı ve aktif kalmaya odaklanın. Bu sigaraya tekrar başlamamana yardımcı olur.
Sigarayı Bırakmanın Faydalarını unutmayın
Sigara içmeyen olmanın avantajlarına odaklanın. Daha az keyif alabileceğiniz en büyük şeylerden bazıları şunlardır:
- Akciğer kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser türüne yakalanma şansınız azalır.
- Kalp hastalığı, inme ve damar hastalıklarının şansı azalır.
- Öksürük, hırıltık, ve nefes darlığı geçer.
- KOAH gibi diğer akciğer hastalıkları riski azalır.
- Kısırlık olasılığı nerdeyse ortadan kalkar.
Dumansız Kalmak İçin İpuçları
Sigara içmeyen biri olarak kaçabilirsin. Ben sadece senin için gayret ve sıkı çalışma mat.
- Yeni alışkanlıklar ve rutinler geliştirin. Sigarayı sabah kahvenizle ilişkilendirirseniz, su veya meyve suyuna geçin. Eğer öğle yemeği saatinde canınız sigara çekerse, iş arkadaşlarınızla farklı öğle yemeği planları yapın.
- Tetikleyicilerini bil. Bazı insanlar, yerler veya durumlar sizi aydınlatmaya teşvik ederse, şimdilik onlardan kaçının. Daha sonra sigara içme dürtüsü olmadan onlara geri dönebilirsin. Ama şimdilik, risk alma.
- Ağzını meşgul et. Sakız, gevrek sebze, hatta ağzınızda bir şey hissi için bir ot kemirmeyi deneyin.
- Harekete geçin. Sadece kilo yönetmenize yardımcı egzersiz, ama zaman doldurmak için yapmak için bir şey verecektir. Eğer spor salonu sana göre değilse, yürümeye başla. Bu kalori yakmak ve kaslarınızı sesi yardımcı olabilir, ve stresli konum ya da bir duman özlem her zaman yapmak için kolay bir aktivite verecektir.
- Stresini yönet. Stres sigara alışkanlığı sağ geri gönderebilirsiniz. Stresli durumlarla başa çıkmanın yollarını bulun. Egzersiz stres için iyi bir çıkış, ama meditasyon gibi diğer faaliyetler, müzik dinleme, yazma, ya da gönüllü lük çok yardımcı olabilir.
- Yemek seçeneklerinizi takip edin. Bir kez sigara masadan, sağlıksız aperatifler ile alışkanlığı değiştirmek için cazip olabilir. Eğer iyileştirme (akılsız atıştırma gibi) kullanabilirsiniz herhangi bir alışkanlıkların farkında olmak böylece yeme alışkanlıkları genel bir anlamda yardımcı olabilir gıdaların bir listesini yazın.
- Nefes al. Sigara içmenin sakinleştirici hissetmesin bir nedeni de sizi derinden nefes almaya zorlar. Bir özlem vurduğunda derinden temiz, temiz hava teneffüs deneyin.
- Zamanınızı işgal edin. Ellerinizi meşgul eden görevleri bulun ve zihninizi meşgul edin. Temizlik, bahçe ve iğne işleri yararlı hobiler olabilir.
- Kendinizi şımartın. Bırakarak, sadece önemli ölçüde sağlığınızı iyileştirmek değil, aynı zamanda para tasarrufu yaptınız. Sigara satın almak ve sağlıklı bir tedavi için kullanmak, güzel bir yemek, yoga sınıfı, ya da bir masaj gibi yerlere giderek paranızı harcayın. Ayrıca bir tasarruf hesabına para atabilirsiniz. Paket başına 15 TL harcıyorsanız, paket-bir günlük alışkanlığı bırakman sana 3 BİN Lira kazandıracaktır. Bu parayı biriktir ve tatile çık, en sevdiğin şeyi al veya yeni bir telefon satın al!
Sigaraya Tekrar Başlamak sorun değil
Bir hata yaparsanız panik yapmayın. Bir kerelik bir hata tam bir nüks etmiş olduğunuz anlamına gelmez. Eğer tekrar sigara içmenize yol açan koşullara bakmak için zaman ayırırsanız, neden tekrar içtiğinizi, sizi sigaraya tekrar iten şeyi bulmanıza yardımcı olacaktır.
Nüksler de olur, ama dünyanın sonu değil. Çoğu insan kalıcı alışkanlığına tekme atmadan önce birkaç kez bırakmak için çalıştı. Yine, nükse neyin yol açtığını ve bundan nasıl ders çıkarabileceğinizi analiz etmek, ayağa kalkmanıza ve tamamen bırakmanıza yardımcı olacaktır.
Ama bırakma konusunda ciddiyseniz, kilo alma düşüncesinin kararınızı değiştirmesine izin vermeyin. Sadece sigarayı bırakmanın ne kadar önemli olduğunu anlamanızı istiyorum, ve nasıl sağlıklı, istikrarlı bir şekilde sigarayı bırakırken kilonuzu aynı düzeyde veya daha da aşağısında tutacağınızı söyleyen bir rehber hazırladım.
Neden Kilo Alıyorsun?
Sigarayı bıraktıktan sonra kilonuzun artabileceği doğru olsa da, bu sigarayı bırakmanın doğal bir sonucu değildir. Birçok sigara içen insan sigarayı bıraktığında kilo alır, genellikle oldukça küçük sayılarda kilo alırlar: 10 kilo civarı kilo alımı olmakta.
Gerçekte, sigara içmeye devam etmek olumsuz sağlık etkileri ile bir kaç kilo değerinden çok daha tehlikelidir.
Bıraktıktan sonra kilo alabileceğiniz birkaç neden vardır. Birincisi, sigara bir iştah bastırıcı olduğu içindir. Sigaran olduğunda kendini daha az aç hissedersin.
Sigara da koku ve tat duyularınızı etkiler, bu yüzden yemek yeme deneyimi çok zevkli olmayabilir. Fakat sigarayı bıraktığınızda, yemekler şahane tatlı gelecek.
Son olarak, sigara içmenin metabolizmanızı biraz hızlandırdığına dair kanıtlar var, bu da kilonuzu düşük tutmanızı kolaylaştırıyordu.
Sigarayı Bırakırken Kilo Vermekten Kaçının
İnsanlar sigarayı bıraktıklarında kilo almanın yaygın olması kaçınılmaz olduğu anlamına gelmez. Sigarayı bırakırken Kilonuzu sabit tutmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
- İleriyi planla. Hızlı yemek seçimleri yapmak yerine, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlayın, böylece rotadan sapma ve düşüncesizce sağlıksız bir şeye ulaşma olasılığınız azalır. Bol miktarda meyve ve sebze yiyin ve şekeri, sodyumu ve trans yağları sınırlayın. Daha iyi seçimler yapabilmeniz için aldığınız beslenme ve kaloriyi anlamak için gıda etiketlerini okuyun.
- Yemek porsiyonlarınızı kontrol edin. Porsiyon kontrolü, ihtiyacınız olandan daha fazla yeme veya içme size yardımcı olabilecek önemli bir araçtır. Restoran bölümleri genellikle büyük türdedir, bu nedenle bu temel yönergelere bağlı kalmak yardımcı olabilir:
- Küçük porsiyonlara teşvik olmak için küçük tabaklarda yemek yiyin.
- Yemekten sonra hala açsanız, bir şeyler atıştırmadan önce 10 dakika bekleyin. Zaman geçtikten sonra açlık hissin gitmiş olabilir.
- Yemek için dışarı çıktığınızda, ya bir arkadaşınızla yemek yemeye gittiyseniz yemeğinizin yarısını paket yaptırıp evde sonrası için saklayabilirsin.
- Aperatif yemeklerin ne kadar kalori olduğunu araştırın ve günlük ihtiyacınızdan 500 daha az kalori yemeye çalışın.
- Günlük egzersiz yapın. Fiziksel olarak aktif kalmak, stresinizi yönetmenize ve kilonuzu kontrol de tutmanıza yardımcı olabilir. Ruh halinizi artırmanın ve iştahınızı kontrol altına almanın yanı sıra egzersiz kalorileri yakar, bu da amacınız buysa kilo vermenize veya yağlarınızı yakmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz de metabolizmanızı hızlandırmak için gereklidir. Metabolizma bir kez sigarayı bıraktıktan sonra yavaşlayabilir, düzenli egzersiz doğal olarak hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Yararları biçmek için bir atlet olmak gerekmez; günde sadece 10 dakikalık egzersizin etkisi olabilir. Yürüyüş, bahçe, dans ve bisiklet sürme gibi aktiviteleri dene.
- Dikkatli beslenmeyi öğrenin. Seçtiğinizde, hazırlanırken ve yemek yerken dikkatli (farkında) kalmak, daha iyi seçimler yapmanıza ve sigara alışkanlığınızı akılsız atıştırma veya sağlıksız yemeklerle değiştirmemeniz için vücudunuzla daha uyumlu hale getirmenize yardımcı olabilir. Masayı ayarlamak için zaman ayırın ve yemek için oturun ve telefonunuz ve televizyonuz gibi dikkat dağıtıcı tüm cihazları kapatın. Yemeğiniz sırasında ne yediğinize odaklanın ve gerçekten daha fazlasına aç olup olmadığınızı veya duygularınızla başa çıkmak veya bir ihtiyacı doldurmak için yiyecek kullanıp kullanmadığınızı ölçmek için kendinize sahip çıkın.
- Yardım edebilecek bir profesyonel bul. Bir profesyonelden yardım istemekten korkmayın. Bazı insanlar bir diyetisyen veya beslenme uzmanının desteğine ve rehberliğine ihtiyaç duyarlar. Bu uzmanlar size kişiselleştirilmiş tavsiyelerde bulunabilir ve ihtiyaçlarınıza uygun bireyselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
2020’nin bana öğrettiği küçük şeyler.
2020 bana çok şey öğretti. Korona virüsünün neden olduğu bazı şeyler için ise minnetarım. 2021 hepimiz için iyi bir yıl olmasını diliyorum.
Ben sürekli bir endişe içerisindeyimdir ve aşırı düşünürüm. Aklım her zaman dakikada 160 km hızla koşardı, bu yüzden 2020‘de hissettiğim endişenin çoğu benim için o kadar da yeni değil. Ama şu anda endişelendiğim şeyler neden farklı geliyor? Çoğu tamamen yeni endişe olsa bile. Maskelerimin yıkanıp yıkanmadığı ya da konuşurken burnumun dibinden kayıp kaymaları ya da herkesin içinde yanlışlıkla yüzüme dokunup dokunmayacağım konusunda hep endişelenir oldum. Kaldırımda yanından geçtiğim yabancılarla aramdaki mesafeyi dert ederim ya da onlara çok yaklaşırsam birbirimizi gerçekten hasta edebileceğimizi düşünürdüm.
Kalabalık bir kafedeki tüm hattın siparişimi bozmasından endişe duymayı özleyeceğimi hiç düşünmemiştim. Küçük şeyler için endişelenmeyi gerçekten özledim. Otobüsümü kaçıracağım için endişelenmeyi özledim. İnsanların arkadaşlarıma anlattığı kişisel ve utanç verici hikayelere kulak misafiri olup olmadıkları konusunda endişelenmeyi özledim. En büyük kalp kırıklıklarımın karşılıksız aşk kadar küçük olduğu günleri özlüyorum.
Tembel bakkal ile tartışmayı özledim ve çikolata bölümünde ki her şeyi özledim. Nefesimi tutmadan alışveriş yapmayı özledim. İkiniz de koridorun aynı tarafında birbirinizi geçirmeye çalışırken birbiriniz için verdiğiniz garip gülümsemeleri özlüyorum. Yabancılarla pasif bağlantıyı özledim.
Ben potansiyel olmayı özledim – bir gece bir bara gidip ruh eşinizi tanıma imkanını. Bir kafeye gitmeyi ve üç yıl önce tüm dünyanızı aydınlatan kişinin orada oturup ikinizin de sevdiğiniz şarkıları dinleyip dinlemediğini merak etmeyi özledim. Eski rutinlerimi ve sahip oldukları doğallık potansiyelini özlüyorum. Günün en sıradan anlarında ne gibi büyüler olabileceğini merak ediyorum.
Giyinmeyi özledim. Gecenin sonunda, içeri giremediğim süslü topuklularımı çıkardığımda rahatlama hissini özlüyorum. Topuklu ayakkabılarımı çıkarmak zorunda kaldığım geceler ayaklarımın kirini yıkamayı özledim. Gece yarısı yarı felsefi konuşmalarını özlüyorum.
Ben de büyük şeyleri özledim. Ailemi özledim. Arkadaşlarımı özledim. Tatillerde heyecanlanmayı özledim çünkü bu değer verdiğim insanları tekrar görmem gerektiği anlamına geliyordu. Sevdiklerimi ziyaret etmenin herhangi birimizin hasta olup olmayacağından trafik ve seyahat süreleri konusunda endişelenmeyi özlüyorum.
Gönüllü olmamayı özledim. İnsanların hayatları üzerinde küçük bir etki yaratma potansiyeline sahip olduğumu hissetmeyi özlüyorum; İyi bir konuşmadan sonra ruh hallerinin gözlerimin önünde değiştiğini hissetmeyi özledim. İnsanları ekran üzerinden değil de yüz yüze görmeyi özledim. Kendi pozitifliğimi yaratarak dünyadaki olumsuzlukları dengelemek için biraz kontrolüm varmış gibi hissetmeyi özlüyorum.
Tüm bunları kaçırmak ne kadar zor olsa da, onları özlemek de beni minnettar kıldı – şimdi kaçırdığım şeylerin çoğu her zaman orada olacaklarını varsaydığım için hafife aldığım şeyler.
Ve bu yüzden 2020 sana minnettarım. Ekran üzerinden farklı hissetseler bile, bağlantı kurmamıza izin veren teknoloji için minnettarım. En sevdiğim müzisyenlerin telefonlarının önünde müzik çalmalarını ve yatak odamda benimle birlikte olduklarını hissettirecek teknoloji. Size yazmamı ve bana geri dönmenizi sağlayan teknoloji için minnettarım. Teknolojinin insanlığımızı biraz korumamıza izin verdiği yollardan dolayı minnettarım — fiziksel olarak ayrı olsak bile kalıcı bağlantı için minnettarım.
2020’nin bana öğrettiği dersler için minnettarım. Alışık olduğum şekilde olmasa bile beni aydınlatan şeyleri deneyimleme şansım olduğu için minnettarım. Her şeyin geçici olduğunu, insanların dışarı çıkıp bir gün yine o küçük, aptalca şeyler için endişelenebildiğimizden emin olmak için çok çalıştıklarını bildiğim için minnettarım. Bu yıl bana öğrettiği dersler için minnettarım böylece o küçük, aptalca şeyleri bir daha asla hafife almam.
Bazen Söylenmemiş Şeyler Her Şeyi Söyler – Susmak Çok Şey Söyler
Bazen konuşmamak aslında çok şeyi ifade eder. Söylenmemiş şeyler her şeyi söyler. Bu yüzden bu yaşadığın rüya senin değilse bu rüya benim değil demelisin.
Bazen sessizlik kelimelerden daha yüksek seslidir. Bazen cevabın söylenmemiş şeyde yatar. Bazen söylenmemiş sözler, şüphelerinizi konuşulan kelimelerden daha fazla susturur. Bazen insanlar sana gerçekte kim olduklarını ve hiçbir şey söylemeden onlar için ne ifade ettiğini gösterirler. Bazen onların sessizliği kafa karışıklığınızın ve yakıcı sorularınızın cevabıdır.
Ve biliyorum ki biz insanlar bu iletişimi arzuluyoruz, bu ifadeyi arzuluyoruz ve insanların bize karşı ne hissettiklerini ve onlar için ne ifade ettiğimizi söylemelerini isteriz. İnsanların bizi neden hayal kırıklığına uğrattıklarını ya da kapımız açıkken neden gitmediklerini söylemelerini istiyoruz. İnsanların özür dilemesini ya da nerede yanlış yaptığımızı söylemelerini ya da ihtiyacımız olan kapanışı vermelerini istiyoruz ve bazen sadece söyleyeceklerimizi dinlemelerini istiyoruz. Bizi oraya neyin verdiğini, neden ayrıldığımızı ya da neden kalamadığımızı ya da söyleyemediklerimizi neden söylediğimizi anlamak isteriz. İnsanlara kelimeleri ve duyguları halının altına süpürmeyi, hayatına devam etmeyi, hiç olmamış gibi davranmayı öğreten bir çağ. Artık kelimelere önemlerini vermiyoruz ya da insanlara değerlerini vermiyoruz.
Susmak çok şey söyler
Ama çoğu zaman, söylenmemiş olanlar her şeyi söyler. Şu anda ortaya çıkan yalanlar, şimdi bozulan vaatler, insanlara bizim hakkımızda anlattıkları hikayeler, insanların onlar hakkında ortaya çıkardığı sırlar ve birden bu kişiyi gerçekten tanımadığınızı ya da belki de sadece bir versiyonunu bildiğinizi fark edersiniz. Aniden kendinizi kelimelerden uzak, konuşamayan, ne olduğunu idrak edemeyen, körü körüne güvendiğiniz biri tarafından manipüle edildiğinden kurtulamadığınız için kendinizi bok çukurunda bulursunuz. Aniden, sırf hak etmedikleri için söylediğin her kelimeyi geri almayı dilersin.
Ama sana bir şey söyleyeyim, belki de bunu hak etmediler, belki dudakların doğruyu söyledi ve onların dudakları yalanlar ve bahanelerle doluydu. Belki de onlara güvendiğin için açıldın ve belki de içinde kötü olanı görmeyi seçtiklerinde en iyileri görmeyi seçtin ama durum ne olursa olsun, lütfen senin de insan olduğunu ve bazen kalbinin sesini dinlediğini ve aklından geçenleri söylediğini unutma. Bazen en ufak bir dokunuş ya da doğru soru ya da doğru an, duygularınıza ve yara izleriniz için baraj kapaklarını açar ve bu tür bir bağa, bu tür bir anıya ve bu tür bir aşka hala inanmanız sizin hatanız değildir. Tanıştığınız insanların aynı dalga boyunda olmaması sizin hatanız değil ve duygusal ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar olgun olmaları da sizin hatanız değil.
Ve bazen bu gerçekten böyle biter, sen tek kelime etmezsin ve onlar da etmez. Küçük konuşmalar yapıyorsun çünkü büyük sözler acıdır. Gülümsüyorsun ama derinlerde hayal kırıklığı var. Birisi bir keresinde bana, başlangıcın nadiren bir insanın gerçek yüzünü ortaya çıkardığını ama sonun sana her şeyi anlattığını söylemişti. Artık bir şey istemediklerinde ya da seni istemediklerinde sana nasıl davrandıklarını anlamalısın. Anılarında kalmayı nasıl seçtiklerini. Cevabın bu olsun, bilmeniz gereken tek şey bu olsun çünkü bazen söylenmemiş olanlar size binlerce kelimeden fazla şey söyler.
Sunacak ne kaldı ki?
Bu dünyaya güzelliğimizden başka sunacak ne kaldı ki? Yapabileceğimiz ne kaldı? Yapmamız gereken ne kaldı? hiç bir şeyden bir haberiz.
Bazen sen hala buradaysan neden yaşadığımı merak ediyorum. Dünyaya senin vermediğin hangi teklifi verebilirim ki? Daha önce sahip olmadığım birine ne önerebilirim ki? Daha önce yazılmayan ne yazabilirim ki?
Çünkü göğsümü yırtabileceğimi fark ettim ve bunun bir anlamı yok çünkü boşum. Ve hiçbir şeyin orada olmaması anlamında boş değil, cansız olduğu gibi boş. Üzerim de çok fazla ağırlık var, ve hareket ettirecek enerjim yok. İçimde ki kelebeğe uçacak bir yer vermek için bir sebebim yok. Çok fazla pişmanlık var, ama kendimi affettirmek için tek bir sebep bile yok.
Kalbimde o kadar çok sevgi var ki, çekilmeyi bekleyen bir ipte asılı duruyor. Gümüş astarlar yanlış konfordur, kendinize sahip olduğunuz şeyin gerçekten ihtiyacınız olan şey olduğunu söylersiniz, ama onun yerine gerçekten istediğiniz tek şey sahip olabildiğiniz şeydir. Gümüş, hayatımıza anlam kattırmak için kendimize söylediğimiz yalanları temsil eder. Derler ki, her zaman bir umut ışığı vardır. Tünelin sonunda her zaman bir ışık, yağmurdan sonra hep gökkuşağı vardır.
Ama ya önemli şeylerin peşinden gelmekten yorulduysam? Ya her şeyden önce geldiğim tek şeyin fırtınadan önceki sakin gibi davrandığım zaman olduğu için gücenirsem? Ya geceleri melek gibi yaşamanın bir anlamı yoksa? Ya ışık olmayı bitirdiysem ve karanlık olmak istersem, fırtına olmak için can atsam?
Görünüşe göre bu dünyadaki çoğu insan hayallerini heyecanlandıran gizemli, baştan çıkarıcıları arzuluyor. Her zaman orada, o zor heyecan arzusu, yasak et bizi ısırmaya itiyor, ama asla kanın tadına bakamıyorduk. Neden hep daha fazlasını istiyoruz? Neden gerçekliğimiz bizi tatmin etmeye yetmiyor? Bu gezegene yeni adım attığımı hissettiren o kadar çok yüzeysel soru var ki, bunlar zaten bilmem gereken şeyler.
Neden hiç duvar yıkmadım? Çok derine inersem orada kendi iblislerimi bulacağımdan mı korkuyorum? Yoksa ne kadar derine inersem o kadar az bulacağımdan mı daha çok korkuyorum? Uzaklara bakıp sadece önünde ne olduğunu görmek gibi. Ya da aklında hiçbir şey düşünmeden, asla ulaşamayacağın bir şeyin peşinden koşmak. Ya da hayal edebileceğiniz her şeyin asla senin olmadığını fark etmek. Her şeyin senden önce yapıldığını bilmek.
Bu zor “önce”, her zaman sonra geleceğini hatırlatan. Sahip olduğunuzu düşündüğünüz herhangi bir yaratıcılık geri dönüştürülmüş görüntülerin parçaları.
Her Burcun Olumlu ve Olumsuz Yönleri
Her burcun olumlu veya olumsuz yönü vardır. İşte, günlük burç yorumları için geçerli burcuna göre olumlu veya olumsuz yönlerin.
Her Burcun Sonsuza Dek Bir Kişide Aradığı 3 Özellik
Her burç sonsuza dek bir kişide bir şeyler arar. Bunlar değişmeyen şeylerdir. Burcuna göre bir kişide hangi özelliklere önem verdiğin...
Rüyada Birisiyle Öpüşmek Veya Öpmek Ne Anlama Geliyor?
Rüyanda birini öptüğünü veya öpüldüğünü görmenin anlamları çok fazladır. Öptüğün kişiye göre gerçek rüya yorumları ile rüyanı çözebilirsin.
Birini Sevsen Bile Eğer Mutsuzsan Bırakabilirsin
Eğer birini seviyorsan ve mutsuz değilsen bırakabilirsin. Ayrılabilirsin ve bu normaldir. Hayat mutsuz olduğun bir ilişki için çok kısa.
Öne Çıkanlar
- Sosyal Medya3 gün önce
Instagram Kapattıran Fotoğraf – Neden Kapattırıyor ve Nasıl Açtırılır
- Gizem/Korkunç3 gün önce
21 Kişi Şimdiye Kadar Duydukları En Korkunç Gerçek Hikayeleri Paylaştı
- Genel2 gün önce
Sevgilimle Mutlu Değilim – Mutlu Hissetmediğiniz Bir İlişkide Ne Yapmalı?
- Burçlar2 gün önce
Her Burcun Sonsuza Dek Bir Kişide Aradığı 3 Özellik
- Gençlik2 gün önce
Rüyada Birisiyle Öpüşmek Veya Öpmek Ne Anlama Geliyor?
- Aşk3 gün önce
Sende bulduğum gibi bir aşk istiyorum.
- Aşk2 gün önce
Onun mükemmel olduğunu düşünüyordun, ama o ‘o’ değildi.
- Burçlar22 saat önce
Her Burcun Olumlu ve Olumsuz Yönleri