diz karmaşık yapının eklemlenmesidir, çünkü doğru çalışması için çok sayıda bileşenin ortak çalışmasını gerektirir: bağlar, tendonlar, kıkırdaklar ve menisküs. Aynı karmaşıklık için, diğerleriyle birlikte, kas, patella aşınması veya bağ veya menisküs yaralanmaları gibi diz ile ilgili birçok sorun vardır.
Bu arada, bu problemler oldukça kısıtlayıcı ve acı verici ve maalesef koşuculardan veya jimnastikçilerden futbolculara kadar birçok sporcuda yaygın. Ancak, bazı var sağlıklı dizler ve kaslarınızı güçlendirmemize yardımcı olacak bir dizi egzersiz ve bununla birlikte bazı rahatsızlıkları ve yaralanmaları önlemek için sağlığın mümkün olduğunu sürdürmek.
Squat, thrusts veya pedal çevirme, alt vücut trenini güçlendirmek için yapabileceğimiz egzersizlerden bazıları, özellikle dizler, gelecekteki yaralanma veya rahatsızlıkları önleyecek bir şey.
Bunlar dört en iyi egzersiz dizlerinizi korumak ve gelecekte rahatsızlık çekmekten kaçınmak için eğitim rutinlerine dahil edebileceğiniz:
Adım ve aşağı adım
Veya aynı olan, taklit eden alıştırmalar merdivenlerden yukarı ve aşağı git. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, kasların yükselme ve alçalma çabasını göstermesi için yeterince yüksek bir adım doğaçlama yeterlidir (diz kalça yüksekliğini geçmemelidir). Kalça ve ayak bileklerinin kaslarını korumak, diz eklemini doğrudan etkileyecektir.
Egzersiz kontrollü bir şekilde yapılmalı ve yükselen bacak 90 derecelik bir açıyla tutulmalıdır. Tırmanırken, ağırlık basamakta kalan ayağın üstüne düşmelidir.
Sadece 12 veya 15 tekrar, o zaman bacağını değiştirmeliyiz. Halterle biraz ağırlık ekleyebiliriz.
Karın ve lomber güçlendirilmesi
Karın kaslarının zayıflığı, vücudumuzun eklemlenmesi için ekstra bir gerilim olabilir. Bu nedenle, hem dizlerin hem de kalçaların ve alt ekstremitelerin sağlığını korumak için bu noktaya odaklanmak önemlidir.
Onları güçlendirmek için, örneğin, çok faydalı olabilecek birkaç Pilates egzersizi var. tonajı, bu yüz yukarı dönük ve dizler bükülmüş durumdayken belinizi azar azar kaldırıyoruz. Sırt yatay tutulmalıdır. 10 - 20 arası tekrar yapabiliriz.
çömelme
Bu, kalça, uyluk ve kalça kaslarını güçlendireceğimiz, aynı zamanda diz ve kalça kaslarınızı da güçlendireceğimiz için gerçekleştirdiğimiz basit ve çok basit bir egzersiz.
Bu egzersiz için, dizlerimizi öne doğru hareket ettirmemeye, 90 dereceden fazla düşürmemeye ve sırtını eğmemeye özen göstererek oturacağımız gibi bacaklarımızı indiririz (düz durmalıdır). Bizim için daha kolaysa duvara geri destek verebiliriz. Kollar dengeyi korumak için öne doğru gerildi. 8 ila 12 tekrar yeterli.
lunges
Bu, hem dizleri güçlendirmek hem de kalça ve kalçaları tonlamak için harika bir egzersiz. Bunu nasıl yaparız? Egzersize ayaklarımızla birlikte başlıyoruz, sonra bacaklardan birini öne getiriyoruz ve öne doğru olan uyluk zemine paralel olana ve arka bacak neredeyse ona değene kadar vücudu alçaltıyoruz. Arkaya doğru 90 derecelik bir açı veriyoruz ve birkaç saniye tutuyoruz. İlk pozisyona dönüyoruz ve en az 10 kez tekrarlıyoruz. Sonra, diğer bacağınızla aynı.