Amerikan Psikiyatri Birliği'nin yıllık toplantılarında 2010 sonrası diyetin zihinsel sağlığı nasıl etkileyebileceğine dair yeni bir oturuma yer veriliyor: "Gıda ve Beyin".
Bu sunumlardan birinde Prikiyatrist Dr Drew Ramsey ve Dr Emiliy Deans, kabuklu deniz ürünlerinden istiridyelerin beyin için çok iyi olduğunu öne sürdüler.
Dr Ramsey, standart bir "beyin diyeti" geliştirme sürecindedir. "Hastalarımızın işlenmiş gıdalardan, beyaz karbonhidratlardan kurtararak daha esnek beyinlere sahip olmalarına yardımcı olmak istiyoruz." dedi.
Diyetin Evrimi
Beslenmeye bitkiler, böcekler ve larvalarla başladık, ancak yaklaşık 2 milyon yıl önce etleri diyetlerimize dahil ettik ve beynimizin gelişimine katkıda bulunduk. Sonra 1 ila 2 milyon yıl önce diyetimize çeşitli kökleri ve soğanları ekledik. Son olarak, yaklaşık 6000-10.000 yıl önce tarım gelişti ve beslenmemize tahıllar, süt ürünleri ve baklagiller ekledik.
Soru 1: Homo sapiens sapiensin (modern insan) beyin evrimi ile en yakından ilişkili olan besin grubu hangisidir?
Cevap: Kabuklu deniz ürünleri.
İlk insanlar, bir sahile yakın olan Afrika Rift Vadisi'nde evrimleşti. Bizi insan yapan kısmen beynimizdeki omega-3 yağ asitleri ve kolesteroldür. Bunlar özellikle istiridyelerde bol bulunur (beynimizin %60 yağdan oluşur).
İstiridyeler ve diğer yumuşakçalar, vegan veya vejeteryan diyetleri tüketen insanlarda genellikle eksik olan miyelin ve nörotransmitter işlevi için gerekli olan B12 de dahil olmak üzere bazı mikro-besinler açısından çok yüksektir.
Soru 2: Hangi diyet modeli hamilelik sırasında daha yüksek kaygı ile ilişkilidir?
Cevap: Vejetaryen ve yüksek şekerli diyetler.
Dr Ramsey, ‘’Deniz ürünleri, yeşillikler, fındık ve fasulye gibi besinler insanların enerjisi, özgüvenini ve öz bakımlarına katılımları geliştirir.’’ dedi
Beyin için En İyi Besinler Hangileridir?
Peki Dr Ramsey, hastalarını akıl sağlığı açısından daha sağlıklı beslenmeye nasıl teşvik ediyor?
Dr Ramsey, hastalarına geçmişte kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yediklerini sorar ve bir kaç gün yemeklerin fotoğraflarını göndermelerini ister. Hastanın sevdiği sağlıklı yiyecekleri ortaya çıkartarak ve bunları hastanın diyetine dahil etmeyi çalışır. “Hastalarımıza imkanlarına ve geleneklerine göre daha besleyici gıdalar seçmelerine yardımcı olmalıyız. Alerji ve çocukluktaki yemek masalarının nasıl olduğunu sorulmalı, insanların nasıl yemek yediğini ve nerede iyileştirmeler yapabileceğimiz araştırılmalıdır.”
Deniz ürünleri: Deniz ürünleri, beyin açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile doludur. Bu sağlıklı yağlar, chia ve keten gibi bitkilerde de bol miktarda bulunur ancak bitki bazlı kaynaklar, nöronal zarların önemli bir yapısal bileşeni olan dokosaheksaenoik aside (DHA) verimli bir şekilde dönüştürülemez. DHA ayrıca duygu durum ve anksiyete bozuklukları olan insanlara fayda sağlayabilecek beyin kaynaklı nörotrofik faktörü (BDNF) de etkiler. Midye ve istiridye gibi çift kabuklular çinkonun yanı sıra en iyi B 12 vitamini kaynağıdır. Altı istiridye (her biri sadece yaklaşık 10 kalori) önerilen günlük B12 ihtiyacımızın %240'ını sağlar ve önerilen çinko alımımızın %500'üdür. Deniz ürünleri ayrıca iyot ve kromun yanı sıra D vitamini içinde önde gelen bir diyet kaynağıdır. Birçok insan balıklardaki cıvadan endişe duysa da, Dr Ramsey bu endişeyi gidermek için sardalya, hamsi ve ringa balığı gibi toksik düzeylerde birikmeyen küçük balıkları yenmesini önerdi.
Yeşillikler: İyi bir lif, folat, magnezyum ve K vitamini kaynağıdır. Belki de şaşırtıcı olan lahana, hardal yeşillikleri ve Çin lahanası sütten daha fazla bağırsaklardan emilen kalsiyum sağlar. Yeşiller ayrıca yararlı epigenetik etkilere sahip olan flavanoller ve karotenoidler de içerir. Bir fincan karalahana günlük K vitamininin %600'ünü, A vitamininin %200'ünü ve C vitamininin %100'ünden fazlasını sağlar.
Kuruyemiş: Kuruyemişler, yüksek yağ içeriği nedeniyle bir süre kötü bir üne sahipti. Kuruyemişler sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur. Ayrıca yağda çözünen besinleri emmeye yardımcı olurlar. 22 adet badem (sadece 162 kalori) önerilen E vitamininin %33'ünü, bol miktarda protein ve demir dahil mineralleri içerir.
Baklagiller: Dr Ramsey et yanlısıdır, fındık ve baklagillerin harika bir alternatif protein ve besin kaynağı olduğunu kabul eder. Özellikle kırmızı fasulye, doğal, bol ve iyi bir antioksidan kaynağıdır, 1 fincan mercimek 18 gr protein ve önerilen günlük folat alımının %90'ını içerir.
Bitki Bazlı Diyetler Daha Sağlıklı mı?
Bazı veriler, vegan ve vejetaryen diyetlerinin iyileştirilmiş ruh hali ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak daha önce bahsedildiği gibi bu diyet kalıpları, beyin atrofisi (küçülmesi) ve gelişimsel gecikme ile ilişkilendirilen B12 eksikliği ile sonuçlanabilir. Bu nedenle, vegan ve vejetaryenlerde takviye önemlidir.
Ortalama bir Amerikalı yılda 200 kilodan fazla et ve balık tüketiyor. Dr Ramsey, "Bu gezegen için sürdürülebilir değil, özellikle de tükettiğimiz sığır eti miktarına bakarsanız. Hastaların, bitki bazlı bir diyetin üzerine et ve deniz ürünlerini daha fazla kullanmalarına yardımcı olmak istiyoruz" yorumunu yaptı.
Diyette az miktarda etin faydaları vardır; hemoglobin kaynaklı demir, bitki bazlı demirden %40'a kadar daha fazla emilebilir. Çoğu bitkinin aksine et, protein sentezi için gerekli olan tüm amino asitleri sağlar. Dr Ramsey, imkân varsa yağsız, otla beslenmiş etleri aramanın önemini vurguladı.
Peki Gluten?
Dr Deans’a göre, günümüzün en popüler sağlık sorunlarından biri glutendir.
Çoğu insan tam tahılları ve gluteni oldukça iyi tolere edebilir. Amerikalıların yaklaşık %2'sinde Çölyak hastalığı vardır ve mikro miktarlarda bile olsa glutene alerjisi vardır. Gluten hassasiyeti biraz daha tartışmalıdır. Bildirildiğine göre yetişkinlerin %6'sında kadar bulunur, ancak yetişkinlerin %11'i artık glutensiz yiyecekler satın almaktadır. Yani glüten alerjisi abartılmaktadır.
Şizofreni hastalarının önemli ölçüde yüksek antigliadin antikorlarına sahip olduğu gösterilmiştir (gliadin, glutenin bir bileşenidir). Şizofreni hastalarının %23'ünden fazlası, kontrollerin sadece %3,1'ine kıyasla orta ila yüksek antigliadin antikorlarına sahipti.
Dr Deans,"Belki de psikotik hastalarımızı Çölyak hastalığı açısından kontrol etmeliyiz," dedi. Çünkü Psikiyatrik öyküsü olmayan 37 yaşında çok zayıf bir kadın, 1 yıl içinde giderek daha fazla paranoyak ve psikotik hale geldi. İşini kaybetmiş, evsiz kalmış, ailesine ve arkadaşlarına yabancılaşmıştı. O boşuna sayısız ilaç tedavisi denemeleri geçirdi. Sonunda hastaneye geldi ve kilosu nedeniyle bir endokrinolog Çölyak hastalığı önerdi. Hasta başlangıçta şüpheci olsa da bu şekilde bir diyeti kabul etti ve 3 ay boyunca glütensiz diyet uygulandı. Stabilize oldu. Ardından glüten ağırlıklı bir yemek yedi ve antigliadin antikorları yeniden fırladı; sonunda hastaneye geri döndü. Dr Deans, "Beni aradılar ve ilaçlar hakkında sorular sordular," dedi, "ama ben 'İlaç yok, sadece glutensiz kalmasını sağlayın' dedim." Hasta bir kez daha çabucak toparladı. “Bence ilk dönem psikoz için beyin MR (emar) gibi şeyler önermeye başlayacaksak, Çölyak hastalığı taraması çok daha ucuz ve üzerinde düşünmek iyi olabilir" dedi.
Fermente Gıdalar ve Mikrobiyom
İnsan DNA’sında bulunan 23 bin gene kıyasla, vücudumuzda bizimle yaşayan mikrobiyotamız 1 milyondan fazla gen içerir ve buna mikrobiyom denir. Ayrıca, bizden faydalanan bu mikrobiyota, vücudumuzdaki hücrelerin %90'ını oluşturur. Diğer işlevlerin yanı sıra, bağırsak bakterileri, bağışıklık sistemimizi oluşturmaya ve sindirime yardımcı olur. Bu nedenle sağlığımız için kritik öneme sahiptir. Mikrobiyotanın zihinsel ve tıbbi sağlığımıza nasıl katkıda bulunduğuna dair anlayış hızla ilerliyor. Mikrobiyomumuzu değiştirmek için en güçlü müdahalelerden biri diyettir.
Bağırsak ve beyni birbirine bağlayan 260 milyon nöron vardır. Ayrıca birçok ortak bağırsak bakterisi, nörotransmitterler üretir ve vagus siniri yoluyla beyinle iletişim kurar.
Probiyotik terapi bilimi nispeten yeni olmasına rağmen bu ortak organizmaların bizimle evrimleştiği ve diyetimize adapte olduğu açıktır.
Dr Ramsey; “Peki, daha iyi bir beyin inşa etmek için ne yemeliyiz?” sorusuna, burada ya da orada tek bir yiyeceğe değil, diyet kalıplarına odaklanmak gerektiğini düşünmektedir.
Soru 3: Hangisi daha sağlıklı: çiğ gıda mı yoksa pişmiş gıda mı?
Pişirmek, besin kullanılabilirliğini artırmakta ve toksinleri azaltmaktadır ama sebzeler çiğ daha sağlıklı olabilir.
Soru 4: Özellikle yüksek kolesterolü olan kişilerde istiridye gibi yüksek kolesterollü gıdaları çok fazla önermekten endişelenmeli miyiz?
Diyetteki kolesterol, kandaki kolesterol seviyelerini gerçekten o kadar fazla etkilememektedir. Kalp hastalığının ana nedenlerinden biri, ağırlıklı olarak glikoz ve früktoz, yani şeker tüketmekten gelen yüksek trigliseritlerdir. Ancak, hastaların yüksek kolesterolü veya başka bir kalp-damar hastalığı varsa, beslenme durumunu doktoruna veya diyetisyenine sorması gerekmektedir.
Soru 5: Bazı baharatların sağlıklı olduğu hakkında çok şey duyuyoruz. Bu konuda yorum yapabilir misiniz?
Baharat hem lezzet hem de muhtemelen sağlık için önemlidir. Acı biberde bulunan kapsaisinin, potansiyel olumlu sağlık etkilerine dair çalışmalar vardır. Daha fazla köri tüketen toplumların bunama riskinin azaldığı, biberiye özütünün ise bilişsel bozulmayı önlemeye yardımcı olabileceğine dair çalışmalar da mevcuttur. Dr Ramsey, "Birçok baharatın iyileştirici özellikleri var gibi görünüyor," yorumunu yaptı.
Soru 6: Kahve ve çay tüketimi sağlıklı mı?
Dr Ramsey, "Günde dokuz tane diyet kola içen bir hastam vardı. Onu kahveye çevirdim. Hala düşük kalorili bir içecek, ama şimdi sağlıklı flavonoidler alıyor. Ve çay, insanları gazozdan kurtarmanın en sevdiğim yollarından biri; antioksidan özelliklere sahip pek çok çay var. Bu yılın başlarında, Japonya'dan yapılan bir araştırma, yeşil çay tüketiminin daha düşük bunama veya hafif bilişsel bozulma riski ile ilişkili olduğunu bildirdi.’’ dedi. Özetle kahve ve çay, gazlı ve şekerli meşrubatlara göre çok daha sağlıklı seçenekler.
Soru 5: Süt beyin için sağlıklı mı?
Dr Ramsey, sütün oldukça besleyici olduğunu ve süt ürünleri yanlısı veya karşıtı olmadığını açıkladı.
Soru 6: Oruç sağlığı nasıl etkiler?
Oruç, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmasının yanı sıra ketozise neden olur. Keton metabolizmasının beyin için faydalı olduğu ve hafif bilişsel bozukluğu veya Alzheimer hastalığı olan hastalarda bilişi iyileştirdiği gösterilmiştir. Oruç tutmanın bazı insanlar, özellikle şeker hastaları gibi kişilerde riskler taşıyabileceği için hekime sorulması gerekir.