Vitaminler sağlığı korumak için gerekli unsurlardır, vücudun metabolik süreçlerinin bir parçasıdırlar, çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulmalarına rağmen yiyeceklerde bulunabilirler. Hepimizin bildiği gibi, farklı vitamin türleri vardır ve her birinin vücutta önemli bir işlevi vardır ve eksiklikleri farklı hastalıklara neden olabilir.
Suda çözünen ve yağda çözünen olmak üzere farklı türleri vardır. B grubu vitaminler suda çözünür ve vücutta depolanamazlar bu nedenle tehlikeli bir doz aşımına ulaşmak zordur, tavsiye edilen miktardan çok daha fazlasını almalısınız. Basit bir kan testi ile bu grubun vitamin eksikliklerinin olup olmadığını anlarız.
Bazı insanlar, belirli özellikleri nedeniyle, diğerlerinden daha fazla B vitaminine ihtiyaç duyabilir, örneğin, hamile kadınlar daha fazla B9’a ihtiyaç duyar, çölyak hastalığı veya Crohn sendromu olan kişiler, bazı vitaminleri yiyeceklerden emmede sorun yaşayabilir, yani bu nedenle sıklıkla bunların ekstra takviyesini almanız gerekiyor. Bu grup, her biri farklı metabolik süreçlerde yer alan ve farklı gıdalarda bulunan 8 farklı vitamin türünden oluşur.
Bu vitaminlerin eksiklikleri, bağışıklık problemlerinden depresyona veya cilt problemlerine kadar çok farklı semptomlara neden olabilir. B grubu vitamin takviyeleri genel olarak duygusal ve fiziksel streste çok yardımcı olur, bu nedenle genel olarak bu vitamin grubunun eksikliği yorgunluğa, enerji eksikliğine, sinirliliğe ve strese karşı daha fazla duyarlılığa neden olur. B vitamini takviyelerinin çoğu genellikle kolin, inositol, Paba gibi diğer yardımcı faktörleri içerir.
B1 Vitamini (Tiamin)
Bu bilinen ilk B grubu vitaminidir, bu yüzden B1 olarak adlandırılır. Bu vitamin, ATP oluşumunda vücudun enerjisine doğrudan katılır, şeker sindiriminin metabolik süreçlerinde bir koenzim görevi görür. Sinir sisteminde ve kasların koordinasyonunda çok önemlidir. Alkol metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olur.
Hangi yiyecekler bunu sağlar? Genellikle mercimek, kepekli tahıllar, çam fıstığı, kuşkonmaz, ıspanak, süt, karnabahar, kırmızı et gibi baklagillerde bulunur… Bazı ülkelerde ekmek veya beyaz un tiaminle zenginleştirilir. Maya özü veya marmit tiamin açısından çok zengindir. Tiamin ısıya karşı çok hassas olmasına rağmen, bu yiyecekleri pişirirsek içeriklerinin çoğunu kaybederler.
B2 Vitamini (Riboflavin)
B1 vitamini gıda yoluyla enerji üretimine dahil olduğu gibi, yağların, ketonların, karbonhidratların ve proteinlerin metabolizmasında elde edilir. Ayrıca görme ve cilt sağlığının korunmasında rol oynar. Bu vitaminler alındığında idrarın daha sarı olması normaldir.
Hangi yiyecekler bunu sağlar? Bu vitaminle zenginleştirilmiş tahıllarda, rokfor başta olmak üzere tam buğday ekmeği, yoğurt, süt, peynir gibi besinlerde, yumurta, et, karaciğer veya böbrek, ıspanak ve brokoli (yeşil yapraklı sebzeler), mantar ve badem gibi besinlerde bulunur. Marmite maya özü de çok zengindir.
B3 Vitamini (Niasin)
Enerjinin karbonhidratlardan, yağlardan sağlandığı metabolik süreçlerde NADH ve NADHP koenzimlerinin öncüleri oldukları için farklı metabolik süreçlerde en çok yer alan vitaminlerden biridir.
Sinir sağlığının ve sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olur. Böbreküstü bezlerinde üretilen hormonların üretiminde de önemlidir. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Niasinin maküler dejenerasyonu önlemesi ve koroidal kan damarlarını iyileştirmesi tavsiye edilir. Niacinamide, güneş lekelerini azaltmaya ve ışık vermeye yardımcı olduğu için cilt tonunu birleştirmek için kozmetiklere sıklıkla dahil edilir. Cildi sakinleştirir, bu nedenle kızarıklıktan kaçınılması önerilir, iltihabı yatıştırır ve azaltır, normalleşmesine yardımcı olur. Fibroblast ve kollajen üretimini uyarır. Isıya karşı kararlıdır, bu nedenle pişmiş yiyecekler bu vitamini sağlayacaktır.
Hangi yiyecekler bunu sağlar? Et, somon ve ton balığı gibi balıklar, kümes hayvanları, süt, yumurta, tahıllar, yer fıstığı gibi kuruyemişler, avokado, hurma… Vücut triptofanı niasine dönüştürdüğü için triptofan açısından zengin besinler iyi bir niasin kaynağıdır.
B5 Vitamini (pantotenik asit)
Çoğu B vitamini gibi, bu vitamin de enerji oluşumunda yer alır. Steroid hormonlarının oluşumunda adrenal bezlerin düzgün işlevini sürdürmesine yardımcı olur. Bazı molekülleri metabolize etmek için gerekli olan koenzim A’nın öncüsü. Ayrıca saç büyümesini teşvik etmek için biotin ile birlikte tavsiye ediyoruz.
Kozmetik bir kullanım olarak dekspantenol, pantotenik asitten sentezlenir. Bu, hem güneş yanıklarından sonra, hem dövmelerden sonra, hem de sadece egzama veya bebek bezi pişiğinde veya kullanıldığı tıbbi tedavilerden sonra, çok tahriş olmuş cildi yatıştırmada etkilidir.
Hangi yiyecekler bunu sağlar? B5 vitamini tam tahıllar, baklagiller (mercimek), yer fıstığı, süt, yumurta, et, brokoli ve arı sütü gibi besinlerde bulunur.
B6 Vitamini (Piridoksin)
Piridoksin, çeşitli metabolik reaksiyonlarda, karbonhidratların ve proteinlerin sindiriminde bir koenzim görevi görür. Bağışıklık işlevinde, sinir sisteminde kırmızı kan hücrelerinin oluşumundan sorumludur. Bebeklerin iyi beyin gelişimine yardımcı olduğu için hamile ve emziren kadınlara tavsiye edilir. Melatonin gibi bazı ilaçlar genellikle bileşimlerinde B6 vitamini içerir, kan-beyin bariyerini geçebilme özelliği nedeniyle dahil edilir, bu nedenle bir araç görevi görür.
Farklı metabolik reaksiyonlarda rol oynayan enzimlerin sentezinde de esastır. Triptofan amino asidinden oluşan B3 vitamini sentezinde önemlidir. B6 vitamini, serotonin, GABA veya dopamin gibi nörotransmitterlerin oluşumunda yer alan enzimlerin oluşumunun bir parçasıdır. Ellerin karpal tünel sendromu için bir tedavi olarak etkili olabilir. Hamilelikte mide bulantısını önlemek için de kullanılır, aslında bunun için lolipoplar ve bu vitamini içeren çiğneme tabletleri önerilir. Kontraseptif alan kadınlarda adet öncesi sendromu azaltmak için işlev görür.
Hangi yiyecekler bunu sağlar? Tahıllar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, ayçekirdeği, balık (ton balığı ve somon), yumurta, muz, tavuk ve hindi, kuşkonmaz, brokoli, lahana, antep fıstığı, sarımsak veya baharatlar önemli bir B6 vitamini kaynağıdır.
B8 Vitamini veya H (Biyotin)
Yağ asitlerinin sentezinde ve glukoneogenezde gerekli olan karboksilaz enzimlerinin oluşumunda koenzim görevi görür. Metabolik enerji için temeldir. Kötü kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Cildin, tırnakların ve saçın durumunu ve sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur, bu nedenle saçların daha zayıf ve tırnakların kırılgan olduğu zamanlarda kullanılması önerilir. Birçok saç takviyesi, özellikle biyotin ile saç büyümesini teşvik etmek için satılmaktadır.
Hangi yiyecekler bunu sağlar? Karnabahar, fıstık, tavuk, mantar, çilek, peynir, soya, sakatat ve maya.
B9 Vitamini (Folik Asit)
Folik asit, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Fetüsün sinir sisteminin gelişmesine yardımcı olur, bu nedenle farklı metabolik reaksiyonlarda kofaktör görevi görerek, hücresel DNA sentezinde ve DNA onarımında gebelerin beslenmesinde yer almalıdır. Gebelerde folik asit özellikle gebeliğin ilk haftalarında bebekte spina bifida riskini azaltmak için önemlidir. Kemik kırıklarını önlemek için genellikle yetişkinlerde düşük dozlarda tavsiye edilir. Homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
Hangi yiyecekler bunu sağlar? Ispanak, baklagiller, tohumlar, karaciğer, yumurta gibi yeşil yapraklı sebzeler, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, turunçgiller. Tahıllar takviye edildiğinde iyi bir folik asit kaynağıdır, bazı portakal suları da öyledir.
B12 Vitamini (Kobalamin)
İnsan vücudunun hücresel metabolizmasında, özellikle hücresel DNA sentezinde, ayrıca enerji üretiminde yağ asitleri ve amino asitlerin metabolizmasında yer alan önemli bir koenzimdir. Sinir hücrelerinde miyelin üretimine ve korunmasına yardımcı olur. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu. İşlevi, DNA sentezinde ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda B9 vitamini ile bağlantılıdır. Bazı insanlar, akşamdan kalmanın olumsuz etkilerini azaltmak için B6 vitamini ile birlikte kullanır.
Hangi yiyecekler bunu sağlar? Esas olarak hayvansal kaynaklardır, bu nedenle %100 vejetaryenler genellikle bu vitaminin ekstra takviyesine ihtiyaç duyarlar. Karaciğer, süt, et, yumurta, tavukta bulunur. Tahıllar gibi bazı besinler B12 vitamini açısından zenginleştirilmiştir.