Sağlıklı kalmak ve kilonuzu kontrol altında tutmak için beslenmenize dikkat etmelisiniz. Diyetler için pek çok seçenek var ama doğru olanı seçmek her zaman kolay olmuyor. Bu yazıda, sağlığınızdan ödün vermeden sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olmak için 2023 için en iyi 10 diyet planını derledik. İster kilo vermek ister kendinizi daha iyi hissetmek istiyor olun, bu makale sizin için doğru olan diyeti seçmenize yardımcı olacaktır.
Akdeniz Diyeti
Güney İtalya ve Yunanistan'ın geleneksel diyetinden ilham alan Akdeniz diyeti, içerdiği özellikler nedeniyle "koruyucu tıbbın altın standardı" olarak kabul edilir. Araştırma incelemesine göre antioksidanlar ve anti-enflamatuar özelliklerin "uyumlu kombinasyonu"1. Taze meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve balık açısından zengin olan bu diyet, yaşam süresinin uzaması, kronik hastalık riskinin azalması ve yaşam kalitesinin artması gibi sağlık yararları sunar. Dahası, yardımcı uygulamalardan yemek dağıtım hizmetlerine kadar çok sayıda kaynak sayesinde Akdeniz diyetinin uygulanması kolaydır.
İncelemenin tamamını okuyun Akdeniz Diyeti
Ürünler
- Taze meyve ve sebzeler
- Tam tahıllar, sert kabuklu yemişler ve baklagiller
- Balık
- Sızma zeytinyağı
Artılar
- Kronik hastalık riskinde azalma
- Kalori sayımı veya katı kısıtlamalar gerektirmez
- Az ve orta miktarlarda kırmızı şaraba izin verir
- Vejetaryen yaşam tarzına uygun
Eksileri
- Kırmızı ve işlenmiş etlerin kısıtlanması
- Tatlı yerine meyve yerine tatlı
DASH diyeti
DASH (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) diyeti, özellikle kalp sağlığını desteklemek için geliştirilmiştir. Düşük sodyumlu bir diyet yaklaşımı gerektirir ve araştırmalar, DASH diyetinin kan basıncını düşürmede etkili olduğunu göstermektedir."kötü" LDL kolesterolün basıncı ve düzeyi2. Düşük sodyum içeriği nedeniyle dışarıda yemek yemeyi daha zor bulabilirsiniz. ve tuz eklemeden yemek pişirmek de daha zor olabilir, ancak baharat ve otlar eklemek bu diyeti daha da sağlıklı hale getirebilir.
İncelemenin Tamamını Oku DASH Diyetleri
Ürünler
- Tahıllar
- Et, kümes hayvanları, balık
- Meyve ve sebzeler
Artılar
- Kan basıncını ve "kötü" seviyeleri düşürebilir kolesterol
- Doymuş yağ oranı yüksek besinleri sınırlar
- Kalp sağlığı için tasarlanmıştır
Eksileri
- Deniz ürünleri ve yağlı ürünlere yeterince dikkat edilmemesi balık
- Bazı günlük karbonhidratlar şeker hastaları için uygun olmayabilir
- Tatlıları ve ilave şekerleri sınırlamak
Vejetaryen beslenme
Klasik Vejetaryen Diyeti, güvenliği ve kalp sağlığını geliştirme yeteneği ve özellikle diyabetli insanlar için faydalı olması nedeniyle yüksek puanlar alarak sıralamamızda yerini aldı. Ek olarak, araştırmalar, vejetaryen bir diyete ömür boyu bağlı kalmanın diyabet geliştirme riskini %35 oranında azalttığını ve vejeteryan olmadıktan sonra vejeteryan diyete geçiş yapanların bu hastalığa yakalanma riskinin %53 oranında azaldığını göstermiştir. -vejetaryenler3.
Çeşitli vejetaryen diyet türleri vardır, en popüler olanı süt ürünleri ve yumurta içeren lakto-ovo vejetaryen diyetidir ve vegan veya %100 bitki bazlı diyete göre beslenme ihtiyaçlarını takip etmeyi ve karşılamayı kolaylaştırır..diyet
Sık sık yemek yiyen veya seyahat eden veya kaotik bir işi veya aile programı olan kişiler için vejetaryen diyeti çok fazla esneklik sunar. Ayrıntılı beslenme çizelgeleri, anlamsız listeler veya yiyeceklerden kaçınmak için "kurallar" veya endişelenecek belirli yemek zamanları yoktur. Ve pizza dahildir!:)
İncelemenin Tamamını Oku Vejetaryen Beslenme
Ürünler
- Sebzeler
- Meyveler
- Tahıllar
- Bakliyatlar
- Kabuklu Yemişler
Artılar
- Şeker hastaları için iyi bir seçim
- Bazı alt türler yumurta ve süt ürünlerine izin verdiği için esneklik
- Uzmanlara göre araştırmalar lakto-ovo-vejetaryen diyetin kilo kontrolü için iyi olduğunu gösteriyor
Eksileri
- Et, kümes hayvanları ve balık yemeyin
- Bazı vejetaryenlerdemir veya kalsiyum yağı gibi besinler ve besin değeri düşük ve çok fazla kaloriye sahip işlenmiş gıdalar ile takviye gerektirir. Bu plan sağlıklı vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin olan, araştırmalara göre daha hızlı tok hissetmenizi ve daha az yemenizi sağlayan, kilo alımını frenlemeye yardımcı olan meyve ve sebzelere odaklanmaktadır.
İncelemenin Tamamını Oku Paleo Diyetleri
Ürünler
- yağsız et (sığır eti, kümes hayvanları)
- yumurta
- balık ve kabuklu deniz ürünleri
- meyve
- nişastasız sebzeler (kuşkonmaz, dolmalık biber)
- fındık
- tohumlar ve yağlar (zeytin, keten tohumu, ceviz)
Artıları
- Tam gıda diyeti: Paleo diyeti işlenmemiş bütünü vurgular meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler dahil gıdalar
- Artan besin alımı: Bütün gıdalara verilen önem, vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin alımının artmasına yol açabilir
- İyileştirilmiş sağlık potansiyeli Bağırsak: Liflere odaklanmak -zengin meyve ve sebzeler sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebilir
- Enflamasyonu azaltma potansiyeli: Bazı araştırmalar Paleo diyetinin vücuttaki enflamasyonu azaltabileceğini öne sürüyor8
Eksileri
- Sınırlı Gıda Seçenekleri: Tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini ortadan kaldırmak Paleo'yu uzun vadede sürdürmeyi zorlaştırabilir
- Besin eksikliği riski: Hariç belirli besin grupları yetersiz beslenme riskini artırabilir
- Herkes için uygun değil: Tüm besin gruplarını hariç tutmak herkes için uygun olmayabilir, özellikle belirli tıbbi durumları olanlar için
- Uzun süreli çalışmaların olmaması: Bazı kısa vadeli çalışmalar yapılmış olsa da, paleo diyetinin uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bütün gıdalara, dengeli tada ve mantıklı beslenmeye vurgu, genel sağlığı ve esenliği artırır ve diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türleri gibi kronik hastalık riskini azaltır9. Mercimek, fasulye ve nohutun protein kaynağı yanı sıra süt ürünleri ve kepekli tahılların kullanılması, Hint diyetini besinler açısından zengin kılar. Çeşitli leziz yemekleri ile Hint diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzına önemli ve lezzetli bir katkı sağlar.
İncelemenin Tamamını Oku Hint Diyeti
Ürünler
- Sebzeler
- Meyveler
- Kabuklu yemişler ve tohumlar
- Köklü ve yumrulu sebzeler: patates, havuç, tatlı patates, şalgam, tatlı patates
- Tam tahıllar: kahverengi pirinç, Basmati pirinci, darı, karabuğday, kinoa, arpa, mısır, tam tahıllı ekmek, amaranth, sorgum
- Süt ürünleri: peynir, yoğurt, süt, kefir, ghee
- Otlar ve baharatlar: Sarımsak, zencefil, kakule, kimyon, kişniş, garam masala, kırmızı biber, zerdeçal, karabiber, çemen otu, fesleğen ve daha fazlası
- Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi sütü, az yağlı süt ürünleri, avokado, hindistancevizi yağı, hardal yağı, zeytinyağı, fıstık ezmesi, susam yağı, ghee
- Protein kaynakları: tofu, baklagiller, süt ürünleri, fındık ve tohumlar
Artıları
- Zengin sebzede Gıda: Hint diyeti, sayısız sağlık yararı sağlayan meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar açısından zengindir
- Baharat ve bitkilere vurgu: Hint diyetinde yaygın olarak kullanılan baharatlar ve otlar, örneğin zerdeçal ve kimyon, anti-enflamatuar ve antioksidan etkiye sahiptir, bu da dikkatli yemeye verilen kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir, bunun genel sağlığı ve zindeliği iyileştirdiği gösterilmiştir
Eksileri
- Özellikle sadeyağ veya et içeren öğünlerde doymuş yağ ve kolesterol yüksek olabilir
- Kalsiyum ve D vitamini gibi bazı besinler düşük olabilir
- Hint diyeti, belirli gıda alerjileri veya intoleransları olan kişiler için uygun olmayabilir, örneğin glüten veya süt ürünleri
Keto Diyeti
ketoz durumu vücudun karbonhidratlar yerine enerji için depolanmış yağları kullandığı yer. Geçmiş araştırma ketojenik veya "keto" diyetinin kilo vermede etkili bir yöntem olabileceğini gösteriyor, ancak başarılı olmak için planı ihlal etmeden kesinlikle takip etmelisiniz - aksi takdirdeBu durumda, sebepsiz yere sağlıksız yağlar açısından yüksek olabilecek yüksek kalorili bir diyet yiyorsunuz. Keto diyeti tip 2 diyabetli insanlar arasında popüler olsa da, tip 1 diyabetiniz veya diğer spesifik metabolik bozukluklarınız varsa bu diyetten kaçınmalısınız.
İncelemenin Tamamını Oku Keto Diyetleri
Ürünler
- Et: sığır eti, domuz eti, kuzu eti, tavuk, hindi ve diğer etler
- Balık ve deniz ürünleri: somon, ton balığı, alabalık, karides ve diğer deniz ürünleri
- Yumurtalar: bütün yumurta veya yumurta akı
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: ıspanak, brokoli, karnabahar, kabak ve diğer nişastalı olmayan sebzeler.
- Yüksek yağlı süt ürünleri: peynir, tereyağı ve krema
- Sert kabuklu yemişler ve tohumlar: macadamia fıstığı, badem, chia tohumları ve keten tohumları.
- Sağlıklı yağlar: avokado, hindistancevizi yağı, zeytinyağı ve MCT yağı.
- Tatlandırıcılar: Stevia, keşiş meyvesi ve eritritol.
- Çeşniler: Tuz, Biber, Otlar ve Baharatlar
Artıları
- Hızlı Kilo Kaybı: Ketojenik bir diyetin hızlı kilo kaybına neden olduğu kanıtlanmıştır bazı insanlar için5
- Azaltılmış açlık: Yüksek yağlı bir diyet açlığı ve yeme isteğini azaltabilir, bu da daha az kalori tüketilmesine neden olur
- İyileştirme kan şekeri kontrolü: Ketojenik diyetin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştirketojenik bir diyeti uygularken enerji seviyelerinde bir artış kaydetti
- İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri: Bir ketojenik diyet, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir7
Eksileri
- Yan Etkiler: Bazı insanlar "keto gribi" olarak bilinen diyetin başlangıcında yorgunluk, baş ağrısı ve beyin bulanıklığı gibi yan etkiler yaşayabilir
- Besin eksiklikleri: Ketojenik diyet, besin eksikliklerine yol açabilen birçok yüksek karbonhidratlı gıdayı kısıtlar., özellikle magnezyum ve potasyum6
- gibi vitamin ve mineraller Sınırlı gıda seçenekleri: Sınırlı beslenme nedeniyle ketojenik diyeti takip etmek zor olabilir. uzun süreli uyumu zorlaştırabilecek yiyecek seçimleri
- Böbrek taşı riski: Ketojenik diyetin yüksek protein içeriği bazı kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir5
Danimarka diyeti
Danimarka Diyeti aynı zamanda Kopenhag Hastane Diyeti olarak da bilinir. Bu, iki haftadan kısa bir sürede yaklaşık 22 kilogramlık hızlı kilo vermeyi amaçlayan aşırı bir diyettir. Danimarka diyetinin arkasındaki fikir, insanların mümkün olan en kısa sürede kilo vermelerine yardımcı olmak, özellikle onları obezite cerrahisine hazırlamaktı.
Bu nedenle Danimarka Hastane Diyeti olarak da bilinir. Fazla kilolu insanları ameliyat etmek tehlikeli olabilir, bu yüzden diyet hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bugün aşırı diyetlerin çok tehlikeli olduğunu biliyoruz. Danimarka diyet planı sağlıklı yiyecekler içermesine rağmen, kilo vermenin çok aceleci bir yoluydu.
Danimarka Diyetinin tam incelemesini okuyun
Ürünler
- Yağsız et
- Marul veya ıspanak
- Yumurta
- Kahve veya çay
Artılar
- bütün, doğal gıdalara gösterilen özen
- düşük ilaveli şekerler
Eksileri
- Uzun süre kullanılırsa metabolizmanın dengesini bozabilir
- Danimarka diyeti kısıtlayıcıdır ve birçok insan için uygulaması zor olabilir
- Danimarka diyeti genellikle iyot ve D vitamini açısından yetersizdir4
- Yüksek sodyum içeriği
- Yemek pişirmek daha uzun sürebilir
Dukan Diyeti
Pierre Dukan, M. D., Fransız doktor, kilo kaybı ve kontrolü konusunda uzmanlaşmış, obez bir hastadan ilham alarak 1970'lerde Dukan Diyetini yarattı. Bu adam, Dr. Dukan'a kilo vermesine yardımcı olacaksa et dışında her şeyden vazgeçebileceğini söyledi.
Dukan diyeti, her biri katı kurallara sahip dört aşamadan oluşur. Örneğin ilk aşama olan "Saldırı Aşaması", sığır eti, tavuk, yumurta ve karaciğer gibi protein kaynakları dışında hiçbir şey yememenizi sağlar.
İncelemenin tamamını okuyun Dukan Diyetleri
Ürünler
- Yağsız proteinli besinler: hindi, sığır eti, balık, kabuklu deniz ürünleri, tofu
- Sebzeler
- Az şekerli meyveler
- Az yağlı süt ürünleri
Artıları
- Kalori sayımı gerektirmez, bu birçok insan için kolaylaştırır
- Kilo vermeyi ve genel sağlığı desteklemek için düzenli egzersizi teşvik eder
Eksileri
- Kısıtlayıcıdır, özellikle erken aşamalarda bazı insanlar için zor olabilecek gıda seçeneklerini kısıtlar
- Çok fazla protein yemek böbrekleri zorlayabilir ve bazı insanlarda osteoporoz riskini artırabilir
- Diyet, özellikle meyve ve sebzelerin sınırlı olduğu erken aşamalarda, diğer besin gruplarında bulunan temel besinlerden yoksun olabilir
- Sağlıklı Yağlara Vurgu Eksikliği: Diyet, genel sağlık için gerekli olan sağlıklı yağların önemini vurgulamaz
Rina'nın Diyeti
Rina'nın diyeti, belirli yiyecekleri belirli bir sırayla yemeye odaklanan popüler bir kilo verme programıdır. Diyet, farklı gıda türlerinin sindirmek ve asimile etmek için farklı enzimler gerektirdiği ilkesine dayanır. Rina'nın diyeti, her biri belirli yiyeceklerin tüketilebileceği dört aşamaya ayrılmıştır. İlk aşama, iki gün boyunca sadece meyve, ardından iki gün sebze, iki gün karbonhidrat ve iki gün protein yemeyi içerir. Diyet, metabolizmayı hızlandırmak, yemek isteklerini azaltmak ve ağırlığı azaltmak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, Rina'nın diyetinin uzun vadeli bir çözüm olmadığını ve optimal sağlık için gerekli tüm temel besinleri sağlayamayacağını not etmek önemlidir.
İncelemenin Tamamını Oku Rina'nın Diyetleri
Ürünler
- Meyve aşaması: elma, muz, portakal, çilek, şeftali, armut, kavun vb.
- Sebze aşaması: havuç, brokoli, karnabahar, ıspanak, salatalık, domates, biber vb.
- Karbonhidrat Aşaması: Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, tatlı patates vb.
- Protein aşaması: yağsız et (tavuk, hindi, balık), yumurta, baklagiller, tofu, süzme peynir vb.
Artıları
- İnsülin Duyarlılığını Artırabilir: Bazı günlerde karbonhidrat alımını kısıtlayarak, Rina'nın diyeti insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir
- Bazı insanlar için zor olabilen, farklı günlerde belirli yiyecek gruplarını yemek ruh halini iyileştirebilir ve açlığı azaltabilir
- Uzun süreli kullanım için tasarlanmamış kısa süreli diyet
- Daha yüksek kolesterol seviyelerine yol açabilir: araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin LDL kolesterol artışına yol açabileceğini göstermiştir13
- Uzun süreli etkinlik belirsiz: meta-analiz ağırlıkta anlamlı bir fark bulamadı bir yılda düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetler arasındaki kayıp, Rin'in diyetinin uzun vadeli etkinliğinin belirsiz olduğunu düşündürür
DissosiyatifDiyet
Ayrık diyet, belirli besin gruplarını ayrı ayrı yemeyi içeren, belirli yiyeceklerin kombinasyonunun kilo alımına yol açabileceği temelinde bir kilo verme programıdır. Örneğin bu diyetle protein ve karbonhidratları bir öğünde bir arada yiyemezsiniz. Diyet sağlık odaklıdır ve meyve, sebze ve yağsız protein tüketimini teşvik eder. Bununla birlikte, çok fazla yemek planlaması ve yemek hazırlama gerektirdiği için diyet, kısıtlayıcı ve takip edilmesi zor olduğu için eleştirildi. Ek olarak, uzun süreli kilo kaybı için ayrışmış diyetin etkinliğini destekleyen sınırlı bilimsel kanıt vardır.
İncelemenin tamamını okuyun Disosiyatif Diyet
Ürünler
- Proteinler: tavuk, balık, yumurta, hindi, yağsız sığır eti, tofu, baklagiller.
- Nişasta: pirinç, ekmek, makarna, patates, mısır
- Meyveler: elma, portakal, çilek, greyfurt, kavun, kivi.
- Sebzeler: yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, havuç, biber, domates.
- Süt ürünleri: az yağlı süt, yoğurt, peynir (ölçülü)
- Yağlar: zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar
Artılar
- Sağlıklı beslenmeyi teşvik eder: Ayrışmış diyet, sağlıklı beslenmenin bir parçası olan meyve, sebze ve yağsız protein tüketimini vurgular
- Sindirimi iyileştirebilir: Belirli besin gruplarını ayırmak sindirimi iyileştirebilir ve yağsız proteinleri azaltabilir. şişkinlik
Eksileri
- Bazı insanlarda uygulanması zor olabilir: Ayrışmış diyet, dikkatli planlama ve yemek hazırlama gerektirir, bu da bazı insanlar için zor olabilir
- Yeterince besin sağlamayabilir: Diyet bazı besin gruplarını kısıtlar, bu da uygun şekilde dengelenmezlerse besin eksikliklerine yol açabilir
- Ayrışmış bir ilacın uzun vadeli etkinliğini ve güvenliğini destekleyen sınırlı bilimsel kanıt vardır. Diyet
Karşılaştırma Tablosu
Diyet Genel Gıdalar Faydaları Zararları Akdeniz diyeti Zeytinyağı, taze meyve ve sebzeler, balık, kuruyemiş Kalbe iyi gelir, metabolizmayı azaltır hastalık riski, antioksidan bakımından zengin Pahalı olabilir, hazırlanması ve planlanması zaman alır DASH Diyeti Meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar Kan basıncını düşürür, genel sağlığı iyileştirir Sınırlı yiyecek seçenekleri, tuz alımını azaltmak gerekebilir Vejetaryen beslenme Meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır, besin açısından zengindir Bazı besinlerden yeterince almak için planlama gerekir Paleo diyeti Et, balık, yumurta, sebze, sert kabuklu yemişler, tohumlar Sindirimi iyileştirir, enerji seviyelerini yükseltir, iştahı kontrol etmeye yardımcı olur Tüm besin gruplarını ortadan kaldırır, uzun vadede takibi zor olabilir Hint diyeti Ekmek, pirinç, mercimek, sebze, baharat Diyet lifi açısından zengin, doymuş yağ oranı düşük çeşitli yiyecek seçenekleri Yüksek karbonhidratlı olmak, yeterli protein almak için dikkatli planlamayı gerektirir Keto Diyeti Et, balık, yumurta, peynir, kuruyemiş, tereyağı Kilo vermeye, iştahı kontrol etmeye, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur Karbonhidrat kısıtlaması, adaptasyonun ilk günlerinde rahatsızlık verebilir Danimarka diyeti Yumurta, et, balık, sebze, peynir, karabuğday Hızlı kilo kaybı, basit yemek planı Sınırlı yiyecek çeşitliliği nedeniyle rahatsız olabilir, enerji azalması Diyet Dukan Beyaz et, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri Hızlı kilo kaybı, düşük karbonhidrat, basit yemek planı Monoton olabilir, erken kısıtlama Rin diyeti Meyveler, sebzeler, tahıllar, beyaz etler Esnek beslenme planı, hastalık riskini azaltır, enerji seviyesini yükseltir Disiplin ve öz disiplin gerektirir, istenilen sonuca ulaşmak için planlama gerekebilir Dissosiyatif diyet Besinleri sindirimlerine göre gruplara ayırmak Kilo vermeye yardımcı olur, sindirimi ve genel sağlığı iyileştirebilir Gıda ayırma kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir, sosyal ortamlarda takip edilmesi zor olabilir
Metodoloji: 2023'ün en iyi diyetlerini nasıl seçtik
En iyi diyetleri sıralamak için, sertifikalı doktorlar, kayıtlı diyetisyenler ve 20 diyeti aşağıdaki boyutlarda derecelendiren sertifikalı bir beslenme uzmanı dahil olmak üzere beslenme uzmanlarıyla görüştük:
- Kısa Süreli Kilo Verme
- Uzun Süreli Kilo Verme
- Sadelikkullanım (diyet yapmak ne kadar kolay)
- Güvenlik
- Kalp sağlığı
- Şeker hastalığı
Diyet nedir?
Basitçe söylemek gerekirse diyet, günlük olarak tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerdir. Bir diyet planı genellikle kilo verme, kilo alma, kan şekeri kontrolü veya başka bir şey gibi belirli bir hedef göz önünde bulundurularak tasarlanır.
Bununla birlikte, tüm diyetler aynı değildir. Bazıları bitki bazlı veya düşük karbonhidratlı bir diyeti savunurken, diğerleri kırmızı et veya hayvansal ürünlerin tamamen ortadan kaldırılmasına yol açabilir. Meyve ve sebzeleri, kepekli tahılları, sağlıklı yağları ve proteinleri içeren dengeli bir diyet genellikle teşvik edilirken, yeni bir yemek planına başlamadan önce bunu doktorunuzla tartışmak her zaman en iyisidir.
Diyeti kimler uygulamalı?
Kilo vermek istiyorsanız, sağlıksız yiyecekler yediğinizi düşünüyorsanız, belirli bir sağlık sorununu (yüksek tansiyon veya hazımsızlık gibi) çözmek istiyorsanız veya kilo vermek istiyorsanız diyete ihtiyacınız olabilir. Uyuşukluk veya beyin bulanıklığı gibi sorunlarla başa çıkmak için besin alımınızı artırmak. Diyet yapmaya daha yatkın olabilecek diğer insanlar, en iyi atletik performans için vücutlarını en iyi durumda tutmak isteyen sporcuların yanı sıra, sadece en iyi şekilde görünmek ve hissetmek isteyen kişilerdir.
Kilo Verme Diyetlerinden Kimler Kaçınmalı
Çoğu kilo verme diyeti temelde sadece daha sağlıklı veya daha düşük kalorili bir yeme şeklidir, bu da onları genellikle birçok insan için güvenli kılar. Bununla birlikte, hızlı kilo vermeyi amaçlayan aşırı diyetler ek sağlık risklerini beraberinde getirir. Ek tavsiye için kilo verme hedeflerinizle ilgili olarak doktorunuza danışın.
Kilo verme diyetlerinden kaçınması gereken kişiler, bunlarla sınırlı olmamak üzere şunları içerir:
- doktorları tarafından kilo vermemeleri tavsiye edilen kişiler.
- yeme bozukluğu olan kişiler (örn. anoreksiya nervoza, bulimia nervoza)
- özel alım veya besin kısıtlaması gerektiren hastalıkları olan kişiler
Diyet neden önemlidir?
Sağlıklı bir diyet yemek, sağlıklı bir yaşam tarzının temel bir unsuru olabilir ve bunun temel faydalarından biri diyabet veya kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktır. Dengeli bir dizi meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar, yağsız et ve balık yemek bu riski azaltmaya yardımcı olabilir. Dikkat edilmesi gereken sağlıksız diyetler arasında yüksek miktarda tuz, şeker ve doymuş yağ bulunur.
FaydalarSağlıklı Beslenme
Sağlıklı beslenmenin bir dizi faydası vardır, bunlardan biri kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktır. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yiyerek kalp hastalığı, inme, diyabet, obezite ve belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Az yağlı sağlıklı bir diyet, istenmeyen kilo alımını da önleyebilir. Bu, tereyağı gibi hayvansal yağların zeytinyağı gibi doymamış bitkisel yağlarla değiştirilmesini içerir.
Belki de en önemli faydası, dengeli beslenmenin kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olması ve genel sağlığı iyileştirmesidir. Doğru yiyecekleri yiyerek, stresle daha iyi başa çıkabileceğinizi ve sevdiğiniz şeyi yapmak için daha fazla enerjiye sahip olduğunuzu görebilirsiniz.
Diyete nasıl başlanır
Diyete başlamak için bir plan seçin veya kendi planınızı yapın ve bunun hayatınıza nasıl uyacağını düşünün. Her gün neyi farklı yapacağınızı düşünün. Ardından, bu değişiklikleri hayatınızda nasıl uygulayacağınızı düşünün.
Bir yaklaşım seçtikten sonra, sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için birkaç gün deneyin. Dalmadan önce ayak parmaklarınızı suya daldırmanın diyet eşdeğeri olarak düşünün. Rahat ve sürdürülebilir hissettiren bir plan bulduğunuzda, bir taahhütte bulunun ve ilerleyin.
Bir diyete başlarken, olası zorlukları önceden tahmin etmek ve bunları aşmak için bir plan yapmak önemlidir, örneğin dondurucuda sağlıklı dondurulmuş yemekler hazır bulundurun.
Diyeti nasıl bırakmazsınız
Gerçekten bir diyete bağlı kalmak için, onu neden yaptığınızı düşünmeniz gerekir. Bunu neden yapmak isteyesin ki? Bu, senin için nedir? Ve bu yeni yaklaşımı kabul etmeye ne kadar hazırsınız? Bu bilgiyi kafanızda tutmak - hatta bir kağıda yazmak - motivasyonunuz azaldığında onu canlandırabilir.
Pek çok insan diyetleri geçici olarak görür, ancak daha önce yaptıklarına geri dönerlerse, uzun vadeli fayda sağlamazlar. Hangi diyetin sizin için doğru olduğu, hangisini uygulayabileceğinize ve bağlı kalabileceğinize bağlıdır.
Mesafe kat etmenize yardımcı olacak diğer stratejiler şunlardır:
- İlerlemenizi takip etme. Kendini ne kadar çok kontrol ederse o kadar iyi. Bir yemek günlüğü tuttuğunuz için her gün ne yediğinizi, adımlarınızı takip ettiğiniz için ne kadar hareket ettiğinizi ve günlük veya haftalık olarak takip ettiğiniz için ne kadar kilo aldığınızı biliyorsanız, ne yaptığınız ve nasıl yaptığınız arasındaki ilişkiyi görebilirsiniz. kilo verirsin.
Aslında haftada en az üç kez tartılarak, Haftada en az üç kez yemek günlüğü ve haftada en az 60 dakika fiziksel aktivite, 2017'de yapılan bir çalışmada ticari bir kilo verme programında orijinal kilolarının en az %5'ini kaybeden katılımcıları daha az başarılı akranlarından ayıran faktörler arasındaydı. Journal of Medical Internet Research14.
Küçük hedefler oluşturun. Kendinize 10 kilo vermek gibi nihai bir hedef belirlediyseniz, bunu başarmanıza yardımcı olması için eylem odaklı "basamak taşları" oluşturun. Bazı insanlar, vegan diyeti gibi aşırı değişikliklerle başarılı olur, ancak çoğu insan kademeli değişiklikler yapabilirse daha iyi yapar.
Bu tür adımlar arasında günde beş meyve ve sebze yemek, eti azaltmak, beyaz ekmeğe geçiş yapmak yer alabilir. haftada en az dört kez kepekli tahıllara veya tempolu yürüyüşe. Hedefinize yönelik yapacağınız belirli değişiklikleri planlar ve uygularsanız, yol boyunca başarı için fırsatlar yaratacaksınız.
Planın yeniliği ortadan kalktıkça diyete devam etmek için kendinizi motive edebilirsiniz. Nasıl? Olası engelleri düşünmek (tatlıya düşkünlüğünüz gibi) ve bunlarla başa çıkmanın hoş yollarını düşünmek (tatlı olarak fırında meyve yemek veya kalori bombası pasta yerine küçük bir kaşık şerbet yemek gibi). Daha iyi hissetmek (daha fazla enerjiye sahip olmak gibi) veya sağlığınızı iyileştirmek için de ayarlayabilirsiniz.
- Yemeklerinizi canlı ve çekici kılmak için, pişirme şeklinizi değiştirin. Sebzeleri buharda pişirmek yerine kızartmayı, meyveleri çiğ yemek yerine ızgarada pişirmeyi veya tanıdık yiyeceklerin tadını değiştirmek için farklı baharatlar veya aromalı sirkeler kullanmayı düşünün. Dahası, acı biber, kimyon ve zencefil gibi bazı baharatlar kilo vermeye bile yardımcı olabilir.
- kendinizi sağlıklı yollarla ödüllendirmek iyidir - belki kendinize yeni bir blender veya bir çift antrenman ayakkabısı alarak - belirli kilometre taşlarına ulaştığınızda, örneğin ilk 5 kilonuzu kaybetmek veya kilo vermek gibi durmadan bir mil koşabilir.
Kilo Vermede Sporun Rolü
İdeal sağlık için diyet ve egzersiz önemlidir.
Diyet değişiklikleri yoluyla kalori açığı elde etmek kilo vermenin anahtarıdır ve egzersiz elde edilen sonuçların korunmasına yardımcı olan pek çok fayda.
Ayrıca, hem egzersiz hem de diyet kalp hastalığı riskini azaltmaya, kas geliştirmeye veruh sağlığını iyileştirin.
Genel sağlık için, sağlıklı yağlar, lif ve yağsız protein açısından zengin, minimum düzeyde işlenmiş tam gıdaları tüketmek en iyisidir. Ayrıca, her hafta en az 150 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapmaya çalışın.
Birini veya diğerini seçmek isteyebilirsiniz, ancak diyet ve egzersiz el ele çalışır ve birlikte çalışmak sağlığınızı ve egzersiz kalitenizi optimize eder. hayat..
Hızlı Kilo Vermenin Sağlık Riskleri
Hızlı kilo kaybı vücutta fiziksel stres yaratır. Muhtemel ciddi riskler şunlardır:
- Safra taşı, birkaç ay içinde büyük miktarda kilo kaybeden kişilerin %12-25'inde görülür
- Dehidrasyon bol miktarda sıvı içerek önlenebilir.
- Yetersiz beslenme, genellikle birkaç hafta üst üste yetersiz protein alımı nedeniyle
- Elektrolit dengesizliği, nadiren yaşamı tehdit edebilen.
Hızlı kilo vermenin diğer yan etkileri
- Baş ağrısı
- Sinirlilik
- Yorgunluk
- Baş dönmesi
- Kabızlık
- Adet düzensizlikleri
- Saç dökülmesi
- Kas kütlesi kaybı
Harcanan süre arttıkça hızlı kilo verme riski artar diyette. Protein içermeyen bir diyet özellikle tehlikelidir.
SSS
Uzun süreli kilo kaybı için en iyi diyet, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını sağlıklı olanlarla değiştirmektir. Daha doğal, işlenmemiş gıdaları seçmeye odaklanmalı ve şeker ve tuz oranı düşükken meyve ve sebzeler, protein ve sağlıklı yağlar dengesini içermelidir.
miktarlar. Fiziksel aktivite ve şekersiz içeceklerin tercih edilmesi de sağlıklı, dengeli beslenme ve yaşam tarzına katkıda bulunur.
Bir diyetin uygulanabilirliğini, ne kadar rahat ve istikrarlı olduğuna bağlı olarak birkaç günde belirleyebilirsiniz, ancak bunu anlamak haftalar hatta aylar alabilir.diyet, istediğiniz kiloyu vermenize yardımcı olur mu?
Boyunuza bağlı olarak, haftada 200 ila 900 gram kilo kaybı idealdir. Daha hızlı kilo veriyorsanız, büyük olasılıkla yenilenecek olan su ağırlığıdır, ancak kas kütlesi olmayacaktır. Genel sağlık, esenlik ve metabolizma uğruna kas yerine yağ kaybetmek istiyorsunuz. Önemli olan miktar değil, kaybettiğinizin bileşimidir. Diyet işe yaramıyorsa ne yapacağınızı öğrenin.
Neyin "hafif diyet" sayılacağı kişiden kişiye değişir - sahip olduğunuz kaynaklara göre hangi yemek planının sizin için en kolay olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. pişirme becerileri, bütçe ve yiyecek mevcudiyeti gibi.
Bir kilo verme programı düşünüyorsanız, kısıtlayıcı diyetinizde eksik olabilecek vitaminleri takviye etmek için de almalısınız. Ayrıca özel zayıflama ürünlerini de kullanabilirsiniz. En iyi diyet hapları incelememizi okuyun.
Sağlıklı, dengeli bir diyet et, balık ve yumurta gibi proteinleri veya fasulye ve baklagiller gibi hayvansal olmayan kaynakları içerebilir. Tavuk, domuz eti, kuzu ve dana eti gibi etler protein bakımından zengindir. Kırmızı et bize demir, çinko ve B vitaminleri sağlar. Diyette B12 vitamininin ana kaynaklarından biri ettir. 1. Derisiz tavuk göğsü. Derisiz tavuk göğsü, A, K, B6 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra folat, demir, niasin, pantotenik asit, riboflavin, fosfor, selenyum ve çinko için mükemmel bir kaynak olabilir. 2. Otla beslenmiş sığır eti 3. Somon 4. Ton balığı 5. Hindi 6. Geyik eti 7. Sülün
Etkili bir kas geliştirme diyeti öncelikle diyet proteinine odaklanmalıdır. Bu, hem besinler hem de protein açısından zengin tüm gıdaları tüketmeyi içerir.
"Detoks" yanıltıcı bir terimdir. Böbrekleriniz veya karaciğerinizle ilgili herhangi bir tıbbi probleminiz yoksa, detoks yapmanıza gerek yoktur. Organlarınız kendi temizlik işlerini yapartoksik maddelerden vücut.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek karın yağını yakmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla sebze, yağsız protein ve meyve yiyin. Trans yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları diyetinizden çıkarın. Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan da kaçının.
Kırmızı et yerine balık ve et dışı protein kaynakları yiyin. Her zaman doymamış yağlara (sağlıklı yağlar) doymuş yağlar yerine öncelik verin. Tereyağı, domuz yağı ve katı yağ gibi katı yemeklik yağlardan kaçının.
Yalnızca su içerseniz günlük kalori, karbonhidrat ve şeker alımınızı önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Bu içecekler ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir:
- Yeşil, siyah ve zencefil çayı
- Kahve
- Yüksek proteinli, düşük kalorili içecekler
- Elma sirkeli (ACV) içecekler
- Meyve ve sebze suları
İstediğiniz sağlıklı kiloya ulaşana kadar diyete sadık kalın. Yeni diyetinizi günlük sağlıklı, dikkatli yeme rutinine dönüştürmeye çalışın. Bu, uzun vadede kilo yönetiminizi iyileştirecek ve gelecekte kilo alımını koruyacaktır.
Lütfen bu çalışmaların sadece bilgilendirme amaçlı olduğunu ve tıbbi tavsiye yerine kullanılmaması gerektiğini unutmayın. Sağlığınız veya diyetiniz hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, lütfen bir sağlık uzmanına danışın.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
-
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩