Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Kolesterol tartışmasız en yanlış anlaşılan maddelerden biridir.
Onlarca yıldır insanlar bu gıdaların kalp hastalığı riskini artıracağı korkusuyla yumurta gibi sağlıklı ama kolesterol açısından zengin gıdalardan kaçındılar.
Bununla birlikte, son araştırmalar çoğu insan için kolesterolü yüksek sağlıklı gıdalar tüketmenin sağlığınıza zarar vermeyeceğini göstermektedir.
Dahası, bazı kolesterol bakımından zengin gıdalar, birçok insanın diyetinde eksik olan önemli besinler ile yüklenir.
Bu makale, gıdalardaki kolesterolden neden korkulmaması gerektiğini açıklar ve sağlıklı yüksek kolesterollü yiyecekleri ve kaçınılması gereken bazılarını listeler.
Sağlık sorunlarınız nedeniyle her diyete uyum sağlayamıyorsanız eğer diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Kolesterol Nedir ve Sağlıksız mı?
Kolesterol ne demek? Kolesterol vücudunuzda et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan mumsu bir maddedir.
Kolesterol ne işe yarar? Yağları sindirmek için gerekli olan hormon, D vitamini ve safra üretiminde önemli roller oynar.
Kolesterol ne yapar? Kolesterol, vücudunuzdaki her hücrenin önemli bir bileşenidir ve hücre zarlarına güç ve esneklik verir (1).
Karaciğeriniz, vücudunuzun çalışması için gereken tüm kolesterolü üretir, ancak kolesterol, hayvansal ürünlerin tüketimi yoluyla da sokulabilir.
Kolesterol sıvılarla (kan) iyi karışmadığından, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu lipoprotein veya LDL ve HDL dahil olmak üzere lipoproteinler adı verilen parçacıklar tarafından taşınır.
LDL nedir? HDL nedir? LDL genellikle atardamarlarda plak birikimi ile ilişkili olduğu için “kötü kolesterol” olarak adlandırılırken, HDL (“iyi kolesterol”) vücudunuzdan fazla kolesterol salgılanmasına yardımcı olur (2 ).
Ekstra kolesterol tükettiğinizde, vücudunuz doğal olarak yaptığı kolesterol miktarını azaltarak telafi eder.
Buna karşılık, diyet kolesterol alımı düşük olduğunda, vücudunuz bu hayati maddenin her zaman yeterli olduğundan emin olmak için kolesterol üretimini arttırır (3).
Sisteminizdeki kolesterolün sadece % 25'i diyet kaynaklarından gelir. Gerisi karaciğeriniz tarafından üretilir (4).
Diyet Kolesterolü Zararlı mı?
Araştırmalar, diyet kolesterolünün vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini önemli ölçüde etkilemediğini ve nüfus çalışmalarından elde edilen verilerin, genel popülasyondaki diyet kolesterolü ve kalp hastalığı arasındaki bir ilişkiyi desteklemediğini göstermiştir(5 , 6 , 7 ).
Diyet kolesterolü kolesterol seviyelerini hafifçe etkileyebilse de, bu çoğu insan için bir sorun değildir.
Aslında, dünya nüfusunun üçte ikisi, kolesterol açısından zengin gıdaları yedikten sonra kolesterol seviyelerinde çok az artış veya hiç artış yaşamıyor büyük miktarlarda olsa bile (8 ).
Az sayıda insan kolesterol kompansatörsüz veya hiper cevap veren olarak kabul edilir ve yüksek kolesterol gıdalara karşı daha savunmasız gibi görünmektedir.
Bununla birlikte, hiper cevap verenlerin atılım için ekstra kolesterolü karaciğere geri dönüştürdüğü düşünülmektedir (9).
Diyet kolesterolünün, kalp hastalığı riskinin en iyi göstergesi olarak kabul edilen LDL-HDL oranını da olumlu etkilediği gösterilmiştir (10).
Araştırmalar çoğu insanın diyet kolesterolünden kaçınmasının gereksiz olduğunu gösterirken, kolesterol içeren tüm gıdaların sağlıklı olmadığını unutmayın.
İşte 7 sağlıklı yüksek kolesterollü besinler
1-7. Sağlıklı Yüksek Kolesterol Besinler Nelerdir?
İşte inanılmaz derecede besleyici 7 yüksek kolesterollü yiyecek.
1. Yumurta
Yumurta nedir? Yumurtalar yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Yumurta kolesterol değeri, kolesterolde yüksek olurlar, bir büyük yumurta 211 mg kolesterol veya RDI'nın % 70'i verir ( 11 ).
Yumurta kolesterolü arttırır mı? İnsanlar genellikle yumurtaların kolesterolün fırlamasına neden olabileceği korkusundan kaçınırlar. Bununla birlikte, araştırmalar yumurtaların kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemediğini ve tüm yumurtaları yemenin kalp koruyucu HDL'de artışlara yol açabileceğini göstermektedir (12).
Kolesterol açısından zengin olmasının yanı sıra, yumurtalar yüksek oranda emilebilir protein kaynağıdır ve B vitaminleri, selenyum ve A vitamini gibi faydalı besinlerle yüklüdür ( 13 ).
2. Peynir
Peynirde kolesterol var mı? Peynirde ne kadar kolesterol var? 28 gram peynir porsiyonu 27 mg kolesterol veya RDI'nın yaklaşık % 9'unu sağlar ( 16 ).
Peynir genellikle artan kolesterol ile ilişkili olsa da, birçok çalışma tam yağlı peynirlerin kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemediğini göstermiştir.
162 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 80 gram veya yaklaşık 100 gram tam yağlı peynir alımının, aynı miktarda az yağlı peynir veya eşit sayıya kıyasla "kötü" LDL kolesterolü yükseltmediğini buldu (17 ).
Peynir kalorisi yüksek olduğundan, porsiyonları kontrol altında tutmak için bir seferde önerilen 28-56 gram porsiyon boyutuna sadık kalın.
3. Kabuklu Deniz Ürünleri
Ayrıca kolesterolü de yüksektir. Örneğin, 85 gram karides, 166 mg kolesterol sağlar bu, RDI'nın % 50'sinden fazladır ( 22 ).
Ek olarak, kabuklu deniz ürünleri, kalp hastalığını önlemeye ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan karotenoid antioksidanlar ve amino asit taurin gibi biyoaktif bileşenler içerir (23 , 24 ).
Kabuklu deniz ürünleri faydaları, daha fazla deniz ürünleri tüketen popülasyonlarda, kalp hastalığı, diyabet ve artrit gibi inflamatuar hastalık oranları belirgin şekilde daha düşüktür (25).
4. Mera Yetiştirilen Hayvan Etinden Biftek
Biftek, protein ve ayrıca B12 vitamini, çinko, selenyum ve demir gibi önemli vitamin ve minerallerle doludur ( 26 ).
Merada yetiştirilmiş sığır bifteğinden 112 gram porsiyon yaklaşık 62 mg kolesterol veya RDI'nın % 20'sidir ( 29 ).
5. Sakatat
Kolesterol açısından zengin sakatatlar kalp, böbrek ve karaciğer gibi oldukça besleyicidir.
Örneğin, tavuk kalbi, güçlü antioksidan CoQ10'un yanı sıra B12 vitamini, demir ve çinko için mükemmel bir kaynaktır.
Ayrıca, 105 mg kolesterol veya RDI'nın % 36'sını sağlayan 56 gram kolesterol bakımından yüksektir ( 32 ).
9.000'den fazla Koreli yetişkinde yapılan bir çalışmada, sakatat dahil olmak üzere orta derecede işlenmemiş et tüketenlerin, en düşük tüketime sahip olanlardan daha az kalp hastalığı geliştirme riskine sahip olduğu bulundu (33).
6. Sardalya
Sardalya nedir? Sardalya sadece besin maddeleriyle değil, aynı zamanda çok çeşitli yemeklere eklenebilen lezzetli ve kullanışlı bir protein kaynağı ile yüklenir.
Sardalya kolesterol, bu minik balığın 92 gram porsiyonu 131 mg kolesterol veya RDI'nın % 44'ünü içerir, ancak D vitamini için RDI'nın % 63'ünü, B12 için RDI'nın % 137'sini ve % 35'ini içerir ( 34 ).
Dahası, sardalya mükemmel bir demir, selenyum, fosfor, çinko, bakır, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır.
7. Tam Yağlı Yoğurt
Tam yağlı yoğurt, protein, kalsiyum, fosfor, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum gibi besinlerle dolu, kolesterol açısından zengin bir besindir.
Yoğurt kolesterol, bir fincan (245 gram) tam yağlı yoğurt, 31.9 mg kolesterol veya % 11 RDI içerir ( 35 ).
Yoğurt kolesterol yükseltir mi? Yoğurt kolesterol düşürürmü? Son araştırmalar, tam yağlı fermente süt ürünlerinin tüketiminin artmasının, "kötü" LDL kolesterol ve kan basıncındaki azalmanın yanı sıra inme, kalp hastalığı ve diyabet risklerinin daha düşük olması ile ilişkili olduğunu göstermektedir (36).
Ayrıca, yoğurt gibi fermente süt ürünleri, dost bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkileyerek bağırsak sağlığına fayda sağlar (37).
ÖZET: Yumurta, peynir, kabuklu deniz ürünleri, otlatılmış biftek, organ etleri, sardalye ve tam yağlı yoğurt, diyetinize sağlıklı katkılar sağlayan kolesterol açısından zengin, besleyici gıdalardır.
Kaçınılması gereken 4 gıda ;
8–11: Kaçınılması Gereken Yüksek Kolesterollü Besinler
Bazı kolesterol açısından zengin gıdalar sağlığınız için son derece besleyici ve faydalı olsa da, diğerleri zararlı olabilir.
İşte sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek 4 yüksek kolesterol gıda.
8. Kızarmış Gıdalar
Kızartma kolesterolü yükseltir mi? Kızarmış gıdalar derin yağda kızartılmış et ve peynir çubukları gibi yüksek kolesteroldür ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Çünkü kaloriler yüklüdür ve kalp hastalığı riskini artıran ve sağlığınıza zararlı birçok başka şekilde trans yağ içerebilirler (38 ).
9. Fast Food
Fast food tüketimi, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi çok sayıda kronik hastalık için önemli bir risk faktörüdür.
Sıklıkla fast food tüketenler daha yüksek kolesterol, daha fazla karın yağı, daha yüksek inflamasyon seviyeleri ve bozulmuş kan şekeri regülasyonuna sahip olma eğilimindedir (41).
Daha az işlenmiş yiyecekler yemek ve evde daha fazla yemek pişirmek, daha düşük vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve yüksek LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ile ilişkilidir (42).
10. İşlenmiş Etler
Sosis gibi işlenmiş etler, sınırlı olması gereken yüksek kolesterollü gıdalardır.
İşlenmiş et zararları, yüksek işlenmiş et tüketimi, artan kalp hastalığı ve kolon kanseri gibi bazı kanserlerle bağlantılıdır (42).
614.000'den fazla katılımcıyı içeren büyük bir derleme, günde 50 gramlık işlenmiş etin her ilave porsiyonunun % 42 daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (43 ).
11. Tatlılar
Tatlılar kolesterolü yükseltir mi? Kurabiyeler, kekler, dondurma, hamur işleri ve diğer tatlılar, kolesterol bakımından yüksek olma eğiliminde olan sağlıksız gıdaların yanı sıra eklenmiş şekerler, sağlıksız yağlar ve kalorilerdir.
Bu gıdalara sıklıkla bulaşmak genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir ve zamanla kilo alımına yol açabilir.
Araştırmalar, ek şeker alımını obezite, diyabet, kalp hastalığı, bilişsel düşüş ve bazı kanserlerle ilişkilendirmiştir (43).
Ayrıca, bu yiyecekler genellikle vücudunuzun gelişmesi gereken besinlerden yoksundur. Bunlar arasında vitaminler, mineraller, protein ve sağlıklı yağlar bulunur.
ÖZET: Hızlı yiyecekler, işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve şekerli tatlılar gibi bazı yüksek kolesterollü yiyecekleri sınırlamak veya önlemek en iyisidir.
Kolesterolünüzü Düşürmenin Sağlıklı Yolları - Kolesterolü Ne Düşürür? Kolesterol Nasıl Düşürülür?
Yüksek düzeyde “kötü” LDL kolesterolüne sahip olmak, kan damarınızda kolesterol birikmesine yol açabilir, bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir (44 ).
Bazı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri LDL seviyelerini düşürebilir ve daha uygun bir LDL / HDL oranı oluşturabilir.
Kolesterole ne iyi gelir? İşte kolesterol seviyelerini düşürmenin sağlıklı, kanıta dayalı yolları:
- Daha fazla lif yiyin: Araştırmalar daha fazla lif tüketmenin - özellikle meyveler, fasulye ve yulafta bulunan çözünür liflerin - LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (45).
- Fiziksel aktiviteyi artırın: Fiziksel olarak daha aktif olmak kolesterol seviyelerini düşürmenin mükemmel bir yoludur. Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz LDL'yi azaltmanın en etkili yolu gibi görünmektedir (46 ).
- Kilo vermek: Aşırı vücut ağırlığını düşürmek, kolesterol seviyelerini düşürmenin en iyi yollarından biridir. Sağlık için en uygun olan HDL'yi arttırırken LDL'yi azaltabilir (47 ).
- Sağlıksız alışkanlıkları azaltın : Sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan vazgeçmek LDL seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir. Sigara içmek LDL kolesterol seviyelerini yükseltir ve kanser, kalp hastalığı ve amfizem riskinizi büyük ölçüde artırır (48 , 49).
- Diyet omega-3'lerini artırın: Yabani avlanan somon gibi daha fazla omega-3 bakımından zengin gıdalar tüketmenin veya balık yağı hapları gibi omega-3 takviyeleri almanın LDL'yi azalttığı ve HDL seviyelerini artırdığı gösterilmiştir (50 ).
- Daha fazla ürün yiyin: Araştırmalar, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin daha az LDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu ve daha az yiyenlerden daha az kalp hastalığı geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir (51).
Yüksek kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde azaltmanın başka birçok yolu vardır.
Yukarıdaki önerilerin sadece birkaçını denemek, kolesterolde önemli bir azalmaya yol açabilir ve kilo kaybı ve daha iyi beslenme alışkanlıkları gibi diğer sağlık yararlarına yol açabilir.
ÖZET: Diyet lifi arttırmak, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıkları bırakmak, kolesterol seviyelerini düşürmenin kanıtlanmış yollarındandır.
Uzun Lafın Kısası
Kolesterol açısından zengin gıdaların hepsi eşit yaratılmaz bazıları yumurta ve tam yağlı yoğurt gibi besleyicidir, diğerleri sağlığınız için iyi değildir.
Çoğu insanın yukarıda listelenen sağlıklı, kolesterol açısından zengin gıdaların tadını çıkarması güvenli olsa da, herkes kızarmış ürünler, tatlılar ve işlenmiş etler gibi sağlıksız, yüksek kolesterollü yiyecekleri sınırlamaya çalışmalıdır.
Unutmayın, sadece bir gıda kolesterolü yüksek olduğu için, dengeli, besleyici bir diyete sığamayacağı anlamına gelmez.
Sağlık sorunlarınız nedeniyle her diyete uyum sağlayamıyorsanız eğer diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)