Sizi ne mutlu eder? Ya da şöyle soralım; beyninizi ne mutlu eder? Nörobilim cevap veriyor…
UCLA’daki Nörobilim bölümünde doktorasını yapmış bir araştırmacı ve The Upward Spiral‘in yazarı olan Alex Korb’un daha mutlu hissedebilmek için her gün yapabileceğiniz basit şeyler için harika önerileri var.
1. Hayatınızın en mutlu anlarında dinlediğiniz müzikleri dinleyin
Müzik beyni ilginç bir şekilde etkiler; daha önce o müzikleri dinlediğiniz zamanları hatırlatabilir. En çok mutlu olduğunuz yer üniversite miydi? O zamanlar sevdiğiniz müzikleri dinleyin, sizi daha mutlu olacağınız bir yere taşıyıp keyfinizi yerine getirecektir. Alex bu konuda şöyle diyor:
“Müziğin en güçlü etkilerinden biri, bu müziği dinlediğimiz önceki ortamları hatırlatabilme özelliğidir. Bu hipokampus adı verilen bir limbik yapı aracılığıyla olur. Üniversite hayatınızın en mutlu anlarında dinlediğiniz müzikleri dinlemeye başlarsanız, bu sizinle o anlar arasında bir bağ kurarak, mutluluğunuzu şimdiye taşır.”
2. Gülümseyin ve güneş gözlüklerinizi takın
Beyin her zaman zeki değildir. Bazen aklınız rastgele bilgileri alır ve nasıl hissedeceğinden emin olamaz. İpuçları için etrafa bakar. Buna “biofeedback” deniyor. Alex şöyle diyor: “Biofeedback, beyninizin vücudunuzda neler olup bittiğini algılaması ve bu bilgilerin nasıl hissettirileceğine karar vermesi için gözden geçirmesi gereken fikirdir.”
Mutlu hissediyorsan, bu seni gülümsetir. Ama bu şöyle de olabilir; durduk yere gülümsediğinizde beyniniz bunu algılar ve “gülümsüyorum o zaman mutluyum” der.
Böylece mutluluk sizi gülümsetir, gülümseme de mutluluk getirebilir. Kötü mü hissediyorsun? Gülümse yine de. Gerçekten gülümseyene kadar yapmacık da olsa gülümse. Alex:
“Bu, “köprüyü geçene kadar ayıya dayı de,” stratejisidir; çünkü beyniniz kaş çatmaktan ‘olumlu duygular hissetmemeliyim’i varsayar. Ağız kenarındaki kasları esnettiğinizde ise, “gülümsüyorum galiba, o zaman mutlu olmalıyım.” der.
Araştırmalara göre gülümseme, beyne 2 bin çikolata barının veya 25 bin dolarlık paranın vereceği zevki verir.
Peki güneş gözlüğü ne işe yarayacak? Parlak ışık insanları şaşı baktırır. Şaşı bakmak endişelenmek gibi görünür. Yani bu nasıl bir biofeedback üretir? Beyniniz bunu mutsuzluk olarak yorumlayabilir. Alex’e göre:
“Parlak ışığa baktığınızda, gözlerinizi kısmak gibi doğal bir reaksiyonunuz vardır. Ancak‘corrugator supercilii’ adlı bu kasınızı harekete geçirmeniz, istenmeyen bir etkiye sahiptir. Güneş gözlüğü taktığınızda gözünüzü kısmak zorunda kalmazsınız, bu yüzden de kaslar beynin ‘aman tanrım endişelenmeliyim’ şeklinde düşünmesine son verir. ”
O zaman gülümseyin ve güneş gözlüğü takın. Gözlükler sizin havalı görünmenizi sağlar ve sizi mutlu eder.
Yani müziğini dinliyor, gülümsüyor ve güneş gözlüğü takıyorsunuz. Ancak yine de bazı şeyler konusunda stresli olabilirsiniz. Endişelerinizi ortadan kaldırmak ve kendinizi mutlu etmek için ne düşünmelisiniz?
3) Hedefleriniz üzerine düşünmek dünyayı nasıl gördüğünüzü değiştirir
Araştırmacılar deneklere bir ekranda bir grup parlak daire gösterdi. Bu dairelerden biri her zaman diğerlerinden biraz farklıydı; parlaktı ya da daha küçüktü vs.
İnsanlara bu daireleri tutmaya hazırlanmaları söylendiğinde, müthiş bir şey oldu. Dairelere yönelmeyi düşündükleri zaman, daha parlak olan daireyi daha çabuk fark ettiler. Bir daireyi yakalamayı düşünmeleri söylendiğinde, küçük olan daireyi fark etmeleri daha kolay oldu. Bunun anlamı nedir? Bir hedefe sahip olmak dünyayı nasıl gördüğünüzü değiştirir.
Stresli veya zorlandığınız zamanlarda, uzun vadeli hedeflerinizi düşünün. Beyninize kontrol hissi verir; beyin kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha motive olmanızı sağlayacak dopamin salgılar. Alex şöyle diyor:
“Hedefler ve niyetler beyninizin dünyayı algılama biçimini değiştirir. Dünyayı değiştirmenize gerek yok, sadece dünyayı algılama şeklinizi değiştirebilirsiniz; bu da olumlu bir fark yaratmak için yeterli olacaktır.”
Bazen tüm bu küçük numaraları deneyebilirsiniz ve bunların da fark yaratmadığını düşünürsünüz. Bunun sebebi beyninizin iyi işleyebilmesi için bir şeyleri unutuyor olmanızdır.
4. Uykunuzu iyi alın
Hepimiz depresyonun insanların uyumasını nasıl etkilediğini biliriz. İlginç olan şey aslında bu iki yönlüdür; kötü uyku da depresyona neden olur. Alex diyor ki:
“Uykusuzluk çeken insanları birkaç yıl takip ettiler. Kronik uykusuzluğa sahip kişilerde depresyonun ortaya çıkma ihtimali çok daha yüksek çıktı. Depresyon uyku sorunlarına neden olur, ancak uyku sorunlarının depresyona yol açması daha muhtemeldir…. Gündüz güneş ışığını alın. Geceleri loş ışıklı bir ortamı tercih edin…. Her akşam aynı saatte uyumaya çalışmak ve günlük tutmak da uykunuzun değerini artırabilir.”
Bütün bu küçük şeyler kendinizi daha iyi hissetmeniz içindir. Ama bunları iş yerinde yapamıyorsanız mutlu olmak da zor olacaktır. Gülümser kalabilmek için iyi alışkanlıklar edinme ve ertelemenin üstesinden gelmenin kazancı üzerine Nörobilim ne diyor?
5) Nörobilim ertelemeyi nasıl yener?
Yaptığınız seçimler ve ne yapmakta olduğunuz söz konusu olduğunda, Alex beyninizde farkında olmanız gereken 3 bölge olduğunu söylüyor.
Prefrontal Korteks: Uzun vadeli hedefleri düşünür. “İş raporunu hazırlamak gerekiyor”.
Dorsal Striatum: Oyunu, geçmişte yaptıklarınızı tekrar yapmanız için kullanır. Mesela “çalışma zamanı geldiğinde, genellikle e-postayı 9 kez okuruz, sonra Facebook’u kontrol eder ve ardından Netflix izleriz” gibi.
Nucleus Accumbens: Bu üç bölge içindeki parti delisi olandır. “E-posta, Facebook ve Netflix eğlencelidir. İş berbat.” En sonunda hangisini yaptığınızı tahmin edin…
Alex şöyle diyor:
“Bir arkadaşım var, her zaman şöyle der: ‘Stres prefrontal korteksi çevrimdışına alır.’ Stres, prefrontal korteksi zayıflatır. Beyninizin bu bölümünün sonsuz kaynakları yoktur. Sonsuza dek uyanık olamaz ve o uyanık olmadığı zamanlarda, striatumunuz ‘hadi bir şeyler yiyip içelim’ modundadır. Stresi azaltmak için yapacağınız her şey, prefrontal korteksi alışkanlıklarınızı kontrol altına alması konusunda güçlendirir.”
Dolayısıyla, iyi alışkanlıklar edinmek ve ertelemeye bir son vermek isterseniz, yapılacak ilk şey stresi azaltmaktır.
Erteleme sıklıkla kısır bir döngüdür, çünkü ertelediğiniz zaman projeyi tamamlamak için daha az zamanınız olur; böylece daha fazla stres altına girersiniz, daha çok şeyi ertelersiniz, daha da az zamanınız olur, bu da sizi daha da stresli yapar.
Peki cevap nedir? Stresi azaltmak için yapacağınız küçük bir değişiklikten sonra, işe başlamak için küçük bir şey bulun. Bu sizin odaklanmanızı sağlar ve prefrontal korteksi sohbetin dışında bırakan baskıyı engeller.
İşte nörobilimin nasıl mutluluk getireceği konusunda Alex’ten öğreneceğiniz şeyler:
Hayatınızın en mutlu anlarında dinlediğiniz müzikleri dinleyin: Umarız mutlu olduğunuz zamanlarındaki seçimleriniz iyiydi.
- Gülümseyin ve güneş gözlüklerinizi takın.
- Hedeflerinizi düşünün: Bu, dünyayı nasıl gördüğünüzü değiştirir.
- Uykunuzu alın: Depresif insanlar iyi uyuyamazlar. Ve iyi uyuyamayan insanlar depresyona girerler.
- Erteleme hissinin üstesinden gelmek için, stresi azaltın ve başlangıç olarak basit bir şey yapın: Mutlu anlarınızdaki şarkıları dinleyin.
Alex’in söylediği mutluluğu arttıracak bir numaralı şey nedir?
Bu konuda Alex şunu diyor: “Bence en basit yol her sabah yürüyüşe çıkmaktır, mümkünse bir arkadaşınızla birlikte. Yürüme esnasında aldığınız güneş ışığının uyku sistemine faydaları vardır ve serotonin salımını etkileyebilir. Bunu her gün yaptığınız zaman dorsal striatum’a yerleşir ve iyi bir alışkanlık haline gelir. Bunu bir arkadaşınızla yapabiliyorsanız, sosyal bağlantıyı da sağladığınız için daha da iyi olur.” Öyle görünüyor ki, hayatta bizi gerçekten sevindiren basit şeyler var.
Yazar: Eric Barker
Çevirmen: Meltem Çetin Sever
Kaynak: TIME