Çalışmak zordur! Ve derin kazmaktan ve poponuzu spor salonuna götürecek gücü bulmaktan bahsetmiyorum. Hayır, o ilk önemli adımı attıktan sonra yatan tüm karmaşıklıklardan bahsediyorum.
İstediğiniz sonuçları elde etmek için alınması gereken pek çok husus vardır. Aç karnına yemek daha fazla yağ yakar mı? Kısa süreler için çok mu, uzun süreler için orta mı yoksa aralıklarla mı çalışıyorsunuz? Ve tüm bu '30 dakikadan fazla egzersiz yapmadığınız sürece yağ yakmazsınız' işiyle ilgili anlaşma nedir? Yani 25 dakika egzersiz yaparsam hiçbir şey ifade etmeyecek mi ?? Çalışmayı bırakırsam ne olur? Tüm bu kaslar sadece gevşek mi olacak?
Neyse ki, sayesinde başınızın daha uzun süre dönmesi gerekmeyecek Jenny Evans, stres / egzersiz fizyoloğu ve PowerHouse Performance Coaching'in kurucusu, istediğiniz sonuçları elde etmek için egzersiz yapma hakkında bilmeniz gereken her şeyi nezaketle açıkladı!
Fitness efsanelerini ve gerçeklerini incelemesi için okumaya devam edin!
Efsane 1: Daha Düşük Yoğunlukta Daha Uzun Egzersizler Daha Fazla Yağ Yakar
Kısa ve yoğun aralıklı egzersiz seansları, tüm vücut yağ oksidasyonunu% 36 oranında artırabilir ve uzun süreli sabit durum egzersizlerinden daha fazla fayda sağlayabilir. Aralıklı antrenman, aynı sürede daha fazla iş yapmanıza olanak tanır, çünkü kararlı durum antrenmanına kıyasla daha yüksek yoğunluk seviyelerinde çalışabilirsiniz. Genel üretiminiz (yakılan kalori) sık aralara rağmen daha fazla olacaktır çünkü daha yüksek yoğunlukta çalışabilirsiniz.
Aralıklı antrenman ayrıca, kondisyon seviyenizi çok hızlı bir şekilde, genellikle sadece birkaç hafta içinde geliştirir ve kondisyondaki bu gelişme, bir egzersiz seansı sırasında daha fazla iş yapmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.
Efsane # 2: Vücudumun Yağ Yakması İçin Boş Bir Mide Üzerinde Egzersiz Yapmalıyım
Egzersiz yapmadan önce sisteme glikoz (yiyecek) koymalısınız. Sistemde glikoz olmadan egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzu Acil Durum Moduna gönderir. Acil Durum Modu = vücut yağını olabildiğince uzun süre tutun çünkü değerli bir enerjidir ve hayatta kalmak için gerekli olacaktır. Yağ yerine vücudunuz kas dokusunu parçalayacak ve bunu enerji olarak kullanacaktır. Bunu iki ana nedenden dolayı yapar:
1) Kas, metabolik olarak aktif bir dokudur. Bu nedenle, yeterince enerji gelmediğinde maliyetli olarak görülüyor. Vücudunuz gerçekten muhtaç, yüksek bakım hücrelerinden kurtularak 'size bir iyilik yapıyor'. Acil Durum Modu tamamen enerji tasarrufu ile ilgilidir: Kastan kurtulun, yağlara tutun.
2) Kas kütlesini kaybetmek metabolizmanızı yavaşlatır ve bu da enerji tasarrufu sağlar. Bu, Acil Durum Modundayken vücudunuzun hedefidir.
Eğer egzersiz yapıyorsanız - hatta fiziksel olarak aktif - ve sistemde glikoz yoksa, birincil yakıt kaynağınız yağ değil kastır. Gün boyunca birkaç küçük öğün ve ara öğün yiyerek sistemde yeterli glikoz bulundurduğunuzdan emin olarak vücudunuzu Acil Durum Modundan çıkarın.
Efsane 3: Egzersiz Yapacak En Az 30 Dakikam Yoksa Atlamalıyım Çünkü Herhangi Bir Fayda Sağlamayacağım
Bilim, fayda sağlamak için uzun ve sürekli egzersizler yapmanız gerekmediğini göstermiştir. Çalışmalar iki grup sporcuyu almış ve onları bir seansta yapılan 30 dakikalık sürekli egzersize ve her biri 10'ar dakikalık 3 seans halinde yapılan 30 dakikalık egzersize ayırmıştır. Tahmin edin hangi grup daha fazla fayda sağladı? Üç 10 dakikalık seanslarını yayan ikinci grup daha fazla fayda sağladı ve nedeni şudur: Her egzersiz yaptığınızda, metabolizmanız artar. Egzersizi bitirdiğinizde, metabolizmanızın yavaşlaması biraz zaman alır. Bu, ücretsiz ekstra kalori yakılması anlamına gelir! Bunu 'Artburner Etkisi' olarak düşünmeyi seviyorum. Üst üste 30 dakika süren grup yalnızca bir “art yakıcı etkisi” alırken, ikinci grup üç aldı!
Antrenmanlarınızı bölmenin bir başka yararı da, zaman yönetimi perspektifinden daha yapılabilir olmasıdır. Büyük bir zaman bloğu bulmak çok zor olabilir, ancak sabah 10 dakika, gün ortası 10 dakika ve akşam 10 dakika bulmak kesinlikle olasılıklara sahiptir. 45 dakikanız veya bir saatiniz olmadığı için antrenman yapmak yerine, gün veya hafta boyunca ne kadar biriktirebileceğinizi görün.
Efsane 4: Egzersiz yapmayı bırakırsam tüm kaslarım şişmanlayacak
Kas yağlanamaz. Moleküler olarak ikisi, yağ ve su kadar farklıdır. Kas liflerinizi kullanmaya başladığınızda hipertrofisi (büyür) metabolizmanızın artmasına neden olur. Enerji harcamasındaki bu artış bir enerji açığı yaratır ve bu nedenle vücudunuz yağ hücrelerinden depolanan enerjiyi kullanır ve bu da onların boyutlarının küçülmesine neden olur.
Kas lifleri atrofisini (küçülme) çalıştırmayı bıraktığınızda metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Fiziksel aktivite ve enerji harcamasındaki bu azalma, egzersiz yaparken yaptığınız gibi yemek yeme ile birleştiğinde, yağ hücrelerinde depolanan ve daha da büyüyen bir enerji fazlası yaratır. Bu sadece yer kaplamak, başka bir şeye dönüşmek değil.
Efsane 5: Her Zaman Karın Kaslarımda Çalışmak Bana Altı Paket Mide Getirecek
Direnç eğitimi de dahil olmak üzere fiziksel aktivite, vücut yağını azaltmaya yardımcı olur, ancak özellikle veya yalnızca çalışılan izole kas grubunda değil. Mevcut teori, egzersizle birlikte kalori alımında bir azalmanın lokalize noktalarda değil tüm vücutta yağ azalmasına neden olduğunu göstermektedir.
Vücudun belirli bölgelerindeki yağı 'azaltamazsınız'. Vücut yağları tüm vücut anlamında azalır - vücudunuz genetik olarak yağın nereye gideceğine veya nereden geldiğine karar verir ve maalesef onu kontrol edemezsiniz. Vücut yağının azaltılması en iyi kardiyovasküler aktivite, direnç eğitimi ve sağlıklı beslenme kombinasyonu ile başarılır.
Efsane 6: Midem veya Bacaklarım Sıkılamayacak kadar Yaşlıyım
Çalışmalar yaşlandıkça kas kütlesini kaybedebileceğinizi gösterse de, egzersiz yoluyla süreci yavaşlatabilir veya hatta tersine çevirebilirsiniz. Kaç yaşında olursanız olun vücudunuzun gücünü, esnekliğini ve genel görünümünü iyileştirememeniz için hiçbir neden yok. Eski atasözü 'Kullan ya da kaybet' burada geçerlidir. Çoğu insan yaşlı oldukları için değil, egzersiz yapmayı bıraktıkları için kas kütlesini kaybeder. Hareketsiz hale gelirler. Mevcut zindelik seviyenize bağlı olarak, bir dereceye kadar kas kütlesi ekleyebilirsiniz. Egzersizin sağlığa faydalarından yararlanmak ve harika görünmek için asla çok yaşlı değilsiniz!
Jenny Evans, PowerHouse Performance Coaching'in kurucusu ve Kortizol Kriziyle mücadele eden, stres eşiğinizi artıran, genel enerji ve üretkenlik seviyenizi iyileştiren, uyku kalitenizi artıran ve yükselten yenilikçi bir ürün olan PowerHouse Hit the Deck'in yaratıcısıdır. fitness seviyeniz. Uluslararası bir konuşmacı olarak aranan, anlayışlı ve pratik ilkeleri izleyicilerini harekete geçmeye hazır hale getiriyor!
Ben Tina Dexton, A New Mode'un kurucu ortağı ve editörüyüm. İnsanların ilişki dinamiklerini ve istedikleri aşkı nasıl elde edeceklerini anlamalarına yardımcı olan, ilişkilendirilebilir, anlayışlı makaleler yazmayı seviyorum. Psikoloji diplomam var ve son 10 yılımı sayısız erkekle röportaj yaparak ve insan psikolojisini ve erkeklerin nasıl çalıştığını daha iyi anlamak için elimden geldiğince okuyup çalışarak geçirdim. Benimle iletişime geçmek istiyorsan Facebook veya Instagram'da bana yaz.