Acıyı sonuçla değiştirmeye hazır mısınız? Eğer bu değişken tekrarlı programda savaşı kaldırabilecek manevi gücünüz varsa, cesaretiniz ödüllendirilecektir…
YAZI: Jimmy Peña & Eric Velazquez
Kas dayanıklılığı için on iki veya daha fazla tekrar; büyüme için altı ila on bir tekrar, güç için beş veya daha azı… Bu tavsiyeler, standart olarak hedefe odaklı tekrar oranlarına yöneliktir ve spor salonundaki birçok kişi için de faydalıdır. Fakat orta ve ileri düzey sporcular, ilerleme kaydetmek amacıyla geleneksel bilgeliği ara sıra kenara bırakabilirler ve aslında bunu zaten yapmalıdırlar. Aynı antrenmanda az ve çok tekrarları birleştirerek, bir yandan metabolizmanızı hızlandırırken, bir yandan da her bir tekrarın sunacağı yararın semeresini alabilirsiniz.
Fakat bir pürüz var: Bu, gittiğiniz yönü kontrol edebileceğiniz bir çalışma değil. İnsafsız yoğunlukta ve bildik birçok rutinden çok daha talepkar. Salonda geçen zaman çoğunlukla hayatın gerilimlerinden bir kaçış olabilir. Ne var ki bu “Yüksek & Alçak” çalışma programı, sizi kesinlikle strese sokacaktır. Ama elbette ki farklı bir şekilde…
HER İKİ DÜNYANIN EN İYİLERİ
Bizim “Yüksek & Alçak” çalışma programı, sıra dışı tekrar düzenine rağmen yoğunluk açısından tam bir “dul bırakan”dır. Bazı insanlar hafif ağırlıkların küçük kaslara yol açacağını veya yüksek tekrarlı setlerin sadece kalori yakmak için olduğunu düşünerek yüksek tekrar oranını çalışmalardan tümüyle çıkarırlar. Bu, kesinlikle doğru bir yaklaşım değildir.
Yüksek tekrarlar sadece harika bir pump (kasılma) sağlamaz; aynı zamanda büyümenize de yardımcı olurlar. Bu programda 24 tekrara kadar çıkan setler yaparken, 4–6 tekrarlık yüksek ağırlıklarla setler ve 8–12 tekrarlık orta ağırlıklarla setler de yapacaksınız. Antrenmanların yoğun temposu (setler arasında çok az dinlenme vardır) metabolizmanızı daha fazla harekete geçirir. Elbette ilave kalori yakan kardiyonun ihtiyacını bunun dışında tutmak gerekir.
Bu programda her kas grubunu haftada iki defa çalıştıracaksınız. Bu, spor salonunda 6 gün geçireceksiniz demektir.
İyi haber:
Her kas grubu için sadece 1–2 set ile başlayacaksınız. Kötü haber ise, eğer 8-10 tekrar yapmaya alışıksanız, her set size maraton gibi gelecek. Her antrenmanda ya güç ve büyüme için (1, 2 ve 3. günler) veya güç ve dayanıklılık için (4, 5 ve 6. günler) çalışacaksınız.