NEDEN 3: YETERİNCE AĞIR KİLOLARLA ÇALIŞMAMAK
Egzersiz seçiminize daha yakından bakın. Sorununuz, tek eklemi çalıştıran hareketlerin (yan egzersizlerin) ardı arkası gelmeyen setlerini yapmak da olabilir. Örnek vermek gerekirse, press’ler yerine cable crossover’lara ağırlık veren göğüs rutinlerini veya squat ve lunge’lara göre hamstring curl’lerin daha öncelikli olduğu bacak çalışmalarını düşünün. En çok kası yapan ve metabolizmanın devrini yükselten birleşik çoklu eklemin kullanıldığı temel egzersizler, programınızın temeli olmalı.
Fazla tekrarlı setler, kas dayanıklılığınızı arttırır ama bu setler ille de yağ yakacak diye bir şart yok. Aslında 6 veya daha az tekrarla yaptığınız antrenmanlarda, 20-30 veya üzeri tekrar yaptıklarınıza göre daha fazla kaslanabilirsiniz. Düşük tekrarlar, güçlenmek için ideal olsa da, araştırmalar ağır setlerin antrenmandan sonra daha uzun süre testosteron seviyesini yüksek tuttuğunu gösteriyor. Bu da metabolizmanın hızlanmış olduğu anlamına geliyor.
“Ağırlık kaldırmak, güç için yapılır; dayanıklılık için değil” diyen Staley şöyle devam ediyor: “Düşük tekrarlı setler, daha şekilli bir fiziğin iki temel önkoşuludur: Hızlı kasılan kas liflerini çalıştırmak ve testosteron seviyesini yükseltmek için en iyi uygulama budur.” Hızlı kasılan kası daha fazla çalıştırmak önemli, çünkü bunların yavaş kasılan liflere göre büyümesi çok daha fazla olur. Kas, metabolik açıdan aktif bir doku olduğundan, bu da yine metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
Buradan çıkaracağınız sonuç, bütün setleri altı veya daha az tekrara düşürmek değil tabii ki. Kapsamlı bir program, vücudun belli bir ağırlığa uyum sağlamasını önlemek amacıyla, düşükten orta ve yükseğe kadar çeşitli tekrar aralıklarını içinde barındırır.
Bu, bara ağırlık yüklemekten çekinmeyin ve setlerinizin sekiz tekrarın altına düşmesine izin verin demek; ister antrenmanınızdaki bir egzersiz için olsun, ister bütün bir rutininizde…
Testosteron seviyenizdeki yükselme, daha şekilli olmanız konusunda harikalar yaratacak. M&F
Antrenör Tüyosu:
“Dipslerde ve barfikslerde güçlüyseniz iki hareketten birini 10 set yapın. Hareketi doğru şekilde yapabileceğiniz oranda ağırlık ekleyin. Böylece süpersetlerde daha çok zorlanır ve daha fazla verim alırsınız.”