Uyku ve Güç Şekerleme Faydaları
Neden Güç Şekerleme? Uykudaki Gerçekler
Küçük çocuklar genellikle öğleden sonraları uyurlarken, kültürümüz genellikle gündüz uykusuyla yüzleşir; bununla birlikte, yeterince uyku alanlarda (özellikle de olmayanlarda) bile, birçok insan uyandıktan yaklaşık 8 saat sonra öğleden sonra uyuşuklukta doğal bir artış yaşar. Ve araştırmalar, kendinizi daha uyanık hale getirebildiğinizi, stresi azalttığınızı ve kestirim işlevini bir şekerleme ile iyileştirebildiğinizi gösteriyor.
Gün ortası uyku ya da bir 'güç kestirmesi' daha fazla sabır, daha az stres, daha iyi reaksiyon süresi, daha fazla öğrenme, daha fazla verimlilik ve daha iyi sağlık anlamına gelir. İşte, uykunun faydaları ve güç kulağının size nasıl yardımcı olabileceği hakkında bilmeniz gerekenler!
Ne kadar uykuya ihtiyacın var?
Uzmanların çoğu, bedenin kişisel ve genetik faktörlere bağlı olarak günde 7-9 saat uykuya ihtiyacı olduğunu kabul eder. Bazı araştırmalar 6 saat ya da daha az bir trafik kazası riskinizi üç kat artırdığını gösteriyor. (İlginçtir, çok fazla uyku - 9 saatten fazla - sağlığınız için zararlı olabilir. Çalışmalar, günde 9 saatten fazla uyuyanların, 8 saatlik uykularından daha uzun süre kalmadıklarını gösteriyor!)
Cevapsız Uyku Etkileri
Uyku kümülatiftir; eğer bir gün uykunuzu kaybederseniz, onu bir sonraki hissedersiniz. Üst üste birkaç gün yeterli uykuyu kaçırırsanız, aşağıdakileri bozan bir 'uyku açığı' oluşturursunuz:
- Reaksiyon süresi
- yargı
- Vizyon
- Bilgi işlem
- Kısa süreli hafıza
- performans
- Motivasyon
- uyanıklık
- Sabır
Yorgun insanlar ayrıca daha fazla mizaç, saldırgan davranışlar, tükenmişlik ve daha fazla stres yaşarlar.
Güç Şekerlemesinin Faydası
Çalışmalar, öğleden sonra 20 dakikalık uyku süresinin sabah 20 dakikadan daha fazla dinlenmeyi sağladığını göstermektedir (sabahın son iki saatinde uykunun kendine özgü faydaları olsa da).
Vücudun çoğu bedeninin öğleden sonra 8 saat sonra doğal olarak daha yorulduğu için, bunun için tasarlanmış gibi görünüyor.
Ne kadar uymalıyım?
Uyuduğunuz zaman, uyku döngüsü olarak bilinen farklı uyku aşamalarından geçersiniz. Bu aşamalar, hafif uyku, derin uyku (vücudun kendini tamir ettiği aşama olduğuna inanılır) ve hızlı göz hareketleri uyku veya REM uykusunu (zihnin onarıldığı) içerir.
Birçok uzman uykuyı 15 ila 30 dakika arasında tutmayı tavsiye eder, çünkü uyku daha uzun uyku seviyelerine ulaşır, ki bu uyandırılması daha zordur. Ayrıca, uzun uykular gece uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir, özellikle de uyku açığı nispeten küçükse. Bununla birlikte, araştırmalar, 1 saatlik bir uykunun, bilişsel işlevsellikte daha büyük bir iyileşme de dahil olmak üzere 30 dakikalık bir uykudan daha fazla iyileştirici etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Daha uzun bir uykuya dalmanın anahtarı, uyku döngülerinizin ne kadar sürdüğünü anlamak ve uyku döngüsünün sonunda uyanmaya çalışmaktır. (Aslında uyku döngüsünün daha derin uykudan ziyade sizi yora sokan daha fazla kesintiye uğramasıdır.)
Her uyku uzunluğunun artıları ve eksileri olduğu için, programınıza karar vermek isteyebilirsiniz: Eğer sadece 15 dakikanız varsa, onları alın!
Ama bir saat uykusuzda çalışabilseydiniz, geceleri daha az uyku anlamına gelse bile, bütün bir uyku döngüsünü tamamlamak için iyi bir şey yapabilirsiniz. Sadece 5 dakikanız varsa, sadece gözlerinizi kapatın; Kısa bir dinlenme bile, stresi azaltma ve günün yorgunluğunu tamamlamada size daha fazla enerji kazandıran, biraz rahatlamanıza yardımcı olur. Ama mikro uyku ile kısa bir dinlenme karıştırmayın.
Daha Etkili Bir Şekerleme İçin İpuçları
Daha fazla uyku ve yeterli uyku almak ile gitmek sağlık yararları istiyorsanız, burada daha etkili uyuklama ve gece uyku için bazı ipuçları:
- 3 de sonra kafeinden kaçının. Uykunuzu bozabilecek ve sisteminizde düşündüğünüzden daha uzun süre kalabilecek bir uyarıcıdır; yarı ömrü dört ila altı saattir!
- Uzun bir süre kestirmek istemiyorsanız, bir alarm ayarlayın.
- Güç kestirmesi için zamanınız yoksa veya gün içinde uyuklama hissetmiyorsanız, meditasyon yapmayı deneyin; Vücudunuza dinlenme sağlar ve uykuya benzer daha yavaş beyin dalgaları üretir.
Stresliyken nasıl kaliteli bir uykuya sahip olacağınız ve genel olarak nasıl sağlıklı bir uyku alacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kaynaklar:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Uyku ve stres ve ağrıya duyuşsal tepki. Sağlıklı psikoloji. Mayıs 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Uyku olmadan yeni insan hatıraları oluşturma yeteneğinde bir eksiklik. Doğa Nörobilim . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Öğleden sonra saat 20 dakika uykunun ruh hali, performans ve EEG aktivitesi üzerindeki etkileri. Klinik Nörofizyoloji. Şubat 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Uyku bozukluğu olan solunumun rolü, gündüz uyku hali ve motorlu araç kazalarında bozulma performansı - bir vaka kontrol çalışması. Uyku ve Nefes. Haziran 2004
Varkevisser M, Kerkhof GA. 24 saatlik sürekli rutin bir çalışmada kronik uykusuzluk ve performans. Uyku Araştırma Dergisi . Mart 2005