Spor salonuna vurmak var ... ve sonra HIIT var. Ve ikisini gerçekten karşılaştıramazsınız. HIIT, kısaltması yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman , bu insanların eliptik bisikletleri üzerinde mutlu bir şekilde ilerlemesini sağlayan bir fitness yaklaşımıdır. HIIT ile, daha uzun, daha güçlü ve daha hızlı gitmenizi bekleyen bir sürü ter, hayvan benzeri homurtular ve talepkar eğitmenler olacak. Bu eğitmenler arasında en tanınmış ve azimli olanlardan biri sağlık ve fitness uzmanıdır. Jillian Michaels , Jillian Michaels Fitness Uygulaması aracılığıyla HIIT egzersiz rutinlerini sanal olarak koçluk eden kişi.
İle bir röportajdaListeMichaels, insanların HIIT sahnesine bu egzersiz stratejisinin nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi sahibi olmasını dilediğini açıkladı. Michaels, `` HIIT antrenmanları, kalori yakmanızı hızlandırmak ve sizi hızlı bir şekilde harika bir şekle sokmak için en iyi fitness tekniklerinden biridir '' dedi. '[Ama] bunların tam olarak nasıl yapılacağı ve genel sağlık rejiminize dahil edilmesiyle ilgili bilgi eksikliği, sonuçlarınızdan büyük ölçüde ödün verebilir.' Michaels'ın gördüğü en yaygın HIIT hataları.
Genellikle, egzersiz yapmadan önce, rutininize girmek istersiniz - ancak Michaels, ter seansına soğuk kaslarla başlayan birçok HIIT meraklısı görür. 'Isınmıyorlar!' dedi. Harekete geçmek için o kadar heyecanlılar ki herhangi bir antrenmanın bu önemli bölümünü unuttular mı? Belki ... Michaels'ın tahminine göre, insanlar yanlışlıkla ısınmanın antrenmana dahil olduğuna inanabilir. 'Çoğu zaman insanlar, HIIT antrenmanının daha geleneksel kardiyo tipi egzersizlerden oluştuğunu ve direnç eğitiminden oluştuğunu, ısınmaya ihtiyaç duymadıklarını varsayıyor' dedi. '[Bu] sadece durum böyle değil.'
Michaels, HIIT antrenmanınıza başlamadan önce vücudunuzu hareket ettirin, diye ekledi. 'HIIT antrenmanınızdan önce hızlı, üç ila beş dakikalık bir kardiyo ısınması yaptığınızdan emin olun,' diye tavsiye etti. Bunun ayrıntılı bir şey olması gerekmez. '[Bu] bloğun etrafında hızlı bir yürüyüş veya hafif bir yürüyüş olabilir.' Başka seçenekler var mı? Biraz atlama ipi her zaman iyi bir ısınmadır; gölge boks da öyle. Eğer hepsi hataysa? Michaels'e göre 'apartman kompleksinde merdivenleri yürümek' yeterli olacaktır.
Michaels'ın görmekten nefret ettiği bir başka HIIT hatası, son derece zorlu olacak şekilde tasarlanmış bir antrenman sırasında orta ve düşük yoğunluklu efor. 'HIIT eğitiminin' yüksek yoğunluklu 'olması amaçlanmıştır. Bütün mesele bu, dedi Michaels. Nefes almakta güçlük çekerek rahatsız, terli hissetmeniz gerekiyor; budeğilyoga veya sandalye aerobiği.
Ama ya kendin gibi hissedersenvardırolabildiğince çok çalışarak - bu antrenmanı gerçekten yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız? Michaels'a göre matematik senin dostun. 'Aralığın çalışma süresi boyunca kendinizi zorlamak istersiniz, böylece maksimum kalp atış hızınızın veya MHR'nizin yüzde 90 ila 100'ünde zirveye ulaşırsınız,' diye açıkladı. Michaels, bunun kolay, denenmiş ve doğru bir formül olduğunu ekledi. 'Yaşınızı 220'den çıkararak bu sayıyı elde edebilirsiniz. Yani, örneğin, 35 yaşındaki bir çocuğun MHR'si 220 eksi 35 olacaktır. Bu, dakikada 185 atımlık bir MHR olacaktır.' Apple saatiniz varsa, FitBit veya başka bir akıllı saat, antrenmanınız boyunca bu numarayı kontrol edebilmelisiniz; değilse, kalp atış hızı monitörü göğüs kemeri satın almaya değer bir araçtır.
'Aralık' kelimesi HIIT'in önemli bir bileşenidir - sonuçta bu kısaltmadaki 'i' dir. Ancak Michaels'a göre, birçok insan iyileşmelerini yüksek yoğunluklu seanslar arasında nasıl zamanlayacaklarını anlamıyor ve bu da optimalin altında bir antrenmana yol açıyor. Fitness seviyenize göre HIIT antrenmanları oluşturmanın farklı yolları var, diye ekledi, bu yüzden süper gelişmiş birinin yaptığı bir planı takip ediyorsanız ve bu fitness yaklaşımında yeniyseniz, bitmiş olabilirsiniz. -kendinize vergi uygulamak.
Michaels, uygulamasındaki HIIT antrenmanlarının, kendilerini 'son derece gelişmiş' olarak sınıflandıran sporcuların üçe bir iş-iyileşme oranına sahip olacak şekilde yapılandırıldığını açıkladı. Örneğin: 45 saniye açık, 15 saniye kapalı, diye açıkladı. Kendilerini gelişmiş olarak listeleyenler, ikiye bir iş-iyileşme oranına sahiptir, bu 40 saniyelik sıkı çalışma, ardından 20 saniyelik bir iyileşme olacaktır. Bu arada, orta düzey sporcular, eşit uzunlukta dinlenme ve egzersiz aralıklarına sahip olacak ve yeni başlayanlar, egzersiz sürelerine kıyasla iki kat daha fazla iyileşme süresine sahip olacaklar.
SenYapabilmekHIIT söz konusu olduğunda çok fazla iyi şey var, dedi Michaels. 'İnsanlar çok uzun süre antrenman yapıyor!' o ekledi. 'HIIT antrenmanlarının toplam süre olarak daha kısa olması amaçlanmıştır.' Bir HIIT antrenmanının ideal uzunluğu değişebilir, ancak Michaels süreyi üç ila beş dakikalık bir ısınma ve bir soğuma için üç ila beş dakika içeren 30 dakikada sınırlamayı sever. Ve bu 30 dakikanın 20'sinden fazlası antrenmanın yüksek yoğunluklu kısmına ayrılmamalıdır; boyunca dokunmuş dinlenme dönemleri olacaktır.
Michaels, 'Yoğunluğun süre ile ters bir ilişkisi olduğunu hatırlamalısın,' diye ekledi. 'Ne kadar çok antrenman yaparsanız, antrenmanınız o kadar kısa olmalıdır.' Sonuçta bu bir maraton değil. 'Antrenman yaptığınız yoğunluk ne kadar ılımlı olursa, antrenmanınız o kadar uzun olabilir' diye açıkladı. 'Rüzgarın 60 dakikadan birkaç saate kadar sürebilecek uzun, yavaş bir yürüyüşe karşı 20 dakika sprint yaptığını düşünün.'
Bir HIIT antrenmanı ayrıntılı veya karmaşık bir şekilde ayrıntılı gibi görünebilir, tüm bu vurgu, işe kıyasla iyileşme için ne kadar zaman gerektiğine vurgu yapar. Ama aslında Michaels'a göre HIIT egzersizleri gerçekten basit olmalı. HIIT egzersizlerinizi fazla karmaşık hale getirmeyin, diye teşvik etti. 'HIIT egzersizleri, komplikasyon olmadan tam güç kullanmanıza olanak tanıyan ve yaralanma riskini en aza indiren basit, temel hareketlerdir.'
Elinizde varsa, ekipmanı dahil etmek isteyebilirsiniz. Michaels, 'Bir kardiyo makinesi kürekçi, bisiklet veya koşu bandından iyidir,' dedi, '[ve] hepsi yukarıda bahsedilen ekipmanla dışarıda da yapılabilir.' Bununla birlikte, HIIT kesinlikle hiçbir spor salonu gereçleriyle aynı şekilde çalışmak üzere tasarlanmıştır. Michaels, 'Eğer herhangi bir ekipman yoksa, vücudunuzu aletiniz olarak kullanın,' diye açıkladı. 'Uygulamamdayken, kardiyo ekipmanı için ses antrenmanlarım var, ayrıca ekipmanı olmayan insanlar için atlama jakları, popo vuruşları, yüksek dizler, değişken yumruklar vb. Gibi basit egzersizler kullanarak HIIT antrenmanları da yapıyorum.'