Kalçadaki Fazlalıklar Nasıl Eritilir?
Hepimizin en büyük sorunu, kalçalarımız ve basenler. Vücudunuzun her hangi bölgesinde biriken diğer fazla yağlar gibi kalçadaki yağlar da, kalori alımının kısıtlanması, günlük aktivitelerin artırılması gibi önlemlerle azaltılabilmekte, yakılabilmektedir. Sıkı bir diyet uygulamanıza hatta, düzenli olarak egzersiz yapmanıza rağmen kalçalar bir türlü küçülmüyorsa şimdi beni dinleyin hanımlar:
Alt bedendeki yağları eritmek için kaloriyi azaltın!
Kalçanızın normalde olması gerekenden daha büyük bir kütle halinde olması, kalça bölgenizde fazladan yağ birikmesinden şikayetçiyseniz, durumu düzeltmek için öncelikle günlük beslenmeniz içindeki kaloriyi azaltmalısınız. Yağ kaybı, vücudunuzun tek bir yerinde değil, tamamında gerçekleşir. Bu bakımdan siz kaloriyi kısıtlayınca özellikle sadece kalça bölgenizdeki yağları eritemezsiniz. Maalesef, yağ depolamaya en elverişli olan bölgelerdeki yağların, vücutta en son yakılan yağlar olduğunu da unutmamakta fayda var. Ancak ne olursa olsun vücudunuzun genel yağ oranını düşürmek, kalçanızdaki yağın da erimesine yardım edecektir.
Kilo vermeye çalışan pek çok kadın günlük kalori alımını 500 kalori kadar azaltır ve haftada 1 kilo vermeyi planlar. Örneğin; 27 yaşında, 1,70 santimetre boyunda, 90 kilo ağırlığındaki bir kadının kendi kilosunu korumak için günde ortalama 1,900 kalori alması gerekiyor. Eğer ki bu kadın günlük aldığı kalori miktarını 500 kalori azaltır ve günlük 1,400 kalori alırsa haftada 1 kilo verebilir.
Ancak aynı şartlardaki bir kadın günlük rutin hareket kabiliyetini yükseltir, daha hareketli bir yaşam sürerse verdiği kilo 1,5 ya da daha fazla da olabilir. Hatta günde 500 yerine 1000 kalori azaltarak haftada 2 kilo da verebilirsiniz. Yine bu bağlamda aynı boy ve kilodaki 27 yaşındaki bir kadın; her gün 1 saatten daha uzun süre egzersiz yapar, yürür, koşarsa günde yaklaşık olarak 2500 kaloriyi rahatlıkla yakabilir. Bu kapsamda günde 1600 kalori alan ve 1 saat aktif olarak egzersiz yapan kadının haftada 2 kilo vermesi gayet kolay ve doğaldır.
Kilo vermek isteyen kişi öncelikle günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarını hesaplamalı, başka bir deyişle normal rutinde beslendiği bir hafta boyunca yediklerinin kalorilerinin listesini yapıp günlük tükettiği ortalama kaloriyi hesaplamalı. Ardından kilo vermek için her gün 500 kalori mi, 1000 kalori mi azaltacağına karar vermeli. Ancak bu esnada kadın, erkek herkesin sağlıklı ve yeterli beslenebilmek için günde 1200-1800 civarında kalori alması gerektiğini de unutmamak lazım.
Kardiyo egzersizleri yaparak yağ yakım hızınızı artırın!
Günlük aktivite rutininizi yoğunlaştırarak, artırarak yaktığınız kalori miktarını ve erittiğiniz yağı oranını da artırabilirsiniz. Dolayısıyla kalçanızda depolanan yağlar da eriyecektir. Egzersizinizi ne kadar yoğun yaparsanız, o kadar çok yağ ve kalori yakarsınız. Örneğin 125 kilo ağırlığındaki birisi, 300 kaloriyi 30 dakikalık yüksek tempolu bir aerobik egzersiziyle yakarken, yine aynı kişi düşük tempolu bir aerobik egzersiziyle yine 30 dakikada 210 kalori yakar. Yağları eritmek istiyorsanız, kaslarınızı, vücudunuzu, direncinizi bir tık zorlayacak tempoda egzersiz yapmak durumundasınız. Bununla birlikte egzersiz yaparken hareketinize, o anda çalışan kaslarınıza, amacınıza odaklanın, size bir soru sorulduğunda birkaç sözcükle kısa cevaplar verin, ancak asla diyaloga girmeyin, dikkatinizi, konsantrasyonunuzu azaltmayın.
Pek çok kardiyo egzersizi alt bedeni çalıştırır. Ancak özellikle kalçanızdaki fazla yağı eritmek istiyorsanız, egzersiz programınızın çeşitlilik içermesine özen gösterin. Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, sürekli koşu bandı değil, farklı kaslara yönelik farklı egzersiz aletleri ile antrenman yapın.
Kalçanızı güçlendirin!
Çoğu güç antrenmanı fazla kalori yakmaz, bu bakımdan kalçadaki yağlar da kısa sürede erimez, ancak kalçanız sıkılaşır. Sıkılaşmamış, gelişmemiş kaslar, yağ olmadıkları halde aslında çok da güzel görünmezler. Güç antrenmanları kaslarınızın sıkılığını, gerginliğini korur. Bu bakımdan kalça kaslarının da sıkılaşması için güç antrenmanlarını ihmal etmeyin.
Güç egzersizlerine henüz yeni başlamışsanız, alt bedeninizi çalıştırmak için kendi vücut kilonuzla yaptığınız egzersizlere yönelmenizi öneriyorum. Örneğin squat, ileri, geri, yana adım atma, deadlift gibi egzersizler güç egzersizlerine yeni başlayanlar için uygundur. Bu egzersizlere hakim olduktan sonra ise kalça kaslarınızı büyütmek, hacmini artırmak için dumbell, deadlift gibi ağırlıklarla çalışmalısınız. Bu sayede kalça kaslarınızla ilgili hedeflerinize daha kısa sürede ulaşabilirsiniz. Bunların ardından daha küçük ve izole kalça kası çalıştırma egzersizlerine başlayabilirsiniz. Bunlar yan yatarak bacak çalıştırma, pilates, glute kickbacks gibi egzersizler sizin daha kısa sürede istediğiniz sıkı kalçalara kavuşmanıza yardım edecektir.
Kalçadaki fazlalıklar ve düşük kalçalar
Rötuşlanmış fotoğraflarda görüp hayran hayran izlediğiniz tam kıvamında gayet yüksek ve formda kalçalara sahip olmak için bazen sadece egzersiz ve doğru beslenme yeterli olmaz. Bazen istediğiniz sonuca ulaşamamanızın sebebi; sizin kalça kemiğinizin düşüklüğü, kalçanızın dışa doğru çıkık olması, uyluk bölgesindeki kemiğinizin normalden büyük olması gibi sorunlar olabilir. Kalça kemiklerindeki sorunların sebep olduğu çıkıntılar, bazı vücut tiplerinde diğerlerine göre daha belirgin olabiliyor. Ancak anatomik yapınızdaki kusurlar ne kadar belirgin olursa olsun, eğer siz daha atletik ve ince bir vücut figürüne sahipseniz bu kusurlar, kilolu, yağlı kadınlardan çok daha az görünür olacaktır. Kalçanızdaki “şişkinlik” fazla yağ dokusu gibi görünmüyorsa, muhtemelen sorun kemik yapınızdan kaynaklanıyordur ve diyetle, egzersizle değiştirmeniz, düzeltmeniz mümkün olmaz. Böyle durumlarda sizi mutlu edecek en sağlıklı yaşam tarzını benimseyerek yaşamaya çalışın. Kalçanızdaki fazlalığa odaklanmak yerine, harika görünen diğer bölgelerinize konsantre olun.