Göbek Eritme Hareketleri
Çoğu insan karın kaslarını düşündüğünde, çok dar pantalonların üzerinden sarkan bel yağları akıllarına gelir. Fakat Alabama, Auburn Üniversitesi’nde Fiziksel Eğitim ve Egzersiz Bilimleri profesörü Michele Olson, karnın, genelde göbek olarak bilinen kısmın, ön ve iç uyluğa doğru uzanan, birbirine bağlı birçok kası barındırdığını söylüyor. İşte günlük antremanlarınızı ilginç kılacak, kolaydan zora 15 hareket!
Göbeğinizi eritin
Bu püf noktalarını izlediğinizde daha ince ve düz bir bel için yaptığınız Pilates, Yoga ve göbek odaklı egzersizleriniz daha verimli olacak:
· Belinizi hareket ettirin. Döndürdüğünüzde, hareketin belin yan kısımlarında oluştuğundan emin olun. Kalçanızı sabit tutun.
· Gerinin. Her hareketle birlikte, bir kalça kemiğinden diğerine, dar bir kotun fermuarını çekmeye benzer şekilde, sıkılaştığınızı hissetmelisiniz.
· Derin nefes alıp verin. Karın kaslarınızı güçlendirmek ve alt sırtınızı korumak için derinlemesine nefes alıp vermeye çalışın.
Yeni Bir Sıkılaşma Tarzı
David Barton Jimnastik’in sahibi David Barton’un bu iki yan hareket önerisini deneyin. Nasıl yapıldığı ise: uyluk ve üst gövde kısmında, alt bacaklarınız çapraz ve yukarıda olacak şekilde, V formunda oturun.
Her iki elinizde de 3 kglık sağlık topu(veya dumbell) tutun. V formunu koruyarak, topu vücudunuzun etrafında soldan sağa ve tekrar geriye döndürün. Haftada 3-4 kere,3 sette 15 tekrar olacak şekilde bu egzersizi yapın.
Çapraz Kol- Bacak Köprüsü
Fitness uzmanı ve öğreticisi Jessica Smith’in hareketiyle belinizi inceltin.
1. Sol dizinizi kırıp, sol ayağınızı yere basık ve sağ ayağınız tavana uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Sol kolunuzu havaya kaldırın ve sağ kolunuzu yerde, yanınızda tutun.
2. Kalçanızı ve omuzlarınızı hareket ettirmeden, havadaki bacağınızı sağa doğru, kolunuzu sola doğru açın. Şimdi karın kaslarınıza konsantre olun; havadaki ayağınızı ve kolunuzu merkeze doğru döndürün. 10-12 tekrar yapın ve sonra tarafları değiştirerek tekrarlayın.
Alt Karın ve Bacak Egzersizi
Hedefler, bel ve altılı karın kasları. Dizlerinizi 90 derece kırarak, elleriniz başınızın arkasında ve karın kaslarınız sıkılmış şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kalça hizasında tutup, omuzlarınızı kaldırarak gövdenizi bükmeye çalışın; nefes alın ve 3-5 dakika öyle kalın. Nefes alıp verin ve bacaklarınızı 45 derece uzatın; alt göbek kısmına baskı oluşurken 3-5 dakika öylece kalın. 2 sette 10-15 tekrar olcak şekilde tekrarlayın.
Teaser Hareketi
Pilatesten esinlenilmiş advantalı bir hareket. Ayaklar yukarıda olacak şekilde dizlerinizle 90 derecelik açı oluşturararak sırt üstü uzanın. Nefes aldığınızda karın kaslarınızı sıkın, kollarınızı başınızın arkasından uzatın.
Nefes alıp verin ve kollarınızı öne doğru döndürün, bacaklarınızı düzleştirin; böylece vücudunuz bir V formu alacaktır. Eğer gerekliyse, derstek için ellerinizi zemine koyun.
Dizlerinizi eğerek ve kollarınızı yukayıya doğru götürerek yavaşça geriye doğru gidin. 15 kere tekrarlayın.
Eşşek Tepmesi
Göbeğinizi çalıştırdığı gibi, kaloride yakacak öldürücü bir hareket. Ayak parmaklarınızın üzerinde, belinizi nötr tutarak, ellerinizi de yere değdirecek şekilde, diz çökün. Karın kaslarınızı sıkarak göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve her iki dizinizi de zeminden iki inç yukarı kaldırın.
Karın kaslarınız kasıl durumda, sağ dizinizi burnunuza doğru( gösterildiği gibi) götürün. Sonra, kalçanızı (gösterildiği gibi) sıkarak sağ bacağını arkanıza doğru tepin; alt karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı korumak için kalçanızı zemine pararlel tutun.8 defa tekrarlayın; ayakları değiştirin ve yeniden yapın.
Bacak Sıkılaştırma
Yaşam koçu Eduardo Dias’dan yaz sezonununa bir hazırlık hareketi.
1. Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın ve ayaklarınızın arasına 1 kiloluk dumbell koyun. Ellerinizi açık bir şekilde, otuma kemiğinizin altına yerleştirin.
2. Alt karın kaslarına konsantre olarak, kalçanızı, başınızı ve omuzlarınızı uzatarak, dizlerinizi göğsünüze doğru götürme hareketiyle bu kaslarınızı kullanın. Başlandıç pozisyonunuza dönün; bu birincisi.
Haftada 3-4 kere 10-15 tekrar yapın; 4 hafta içinde sonucu görebilirsiniz.
Ana Caban’ın Göbek Eritme Egzersizi
1. Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş şekilde sırtı üztü uzanın. İki elinizle de 1 kglık dumbell tutun.
2. Sağ ayağınızı bükülmüş şekilde tutarark sol ayağınızı 45 derecelik açıyla uzatın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve dumbelı sağ dizinizin ddışına doğru hareket ettirin. Dönerek karın kısmına baskı yapın(resimdeki gibi).
3. Sol ayağınızı sağ ayağınıza değecek şekilde çekin ve Omuzlarınızı ve başınızı zeminden kaldırarak, yukarıya doğru yapmaya çalışın.
Haftada 4 kere, 8 tekrar yapın ve böylece 3 hafta içinde sonucu göreceksiniz.
Kol ve Bacak Sıkılaştırma
Pilates topuna, bacaklarınız yerden kalça mesafenizde yüksek olacak kadar ve dizleriniz 90 derece bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın. Sağ elinizi başınızın arkasına getirin ve denge için sol parmak ucunuzu zeminde tutun. Karnınızı sıkın ve sol ayağınızı zeminden kaldırın. Sol bacağınızı, ayaklar flex pozisyonda, uzatın.
B. ( ilave; alt bacak) Sıkılaşın, sağ omuzunu ve gögüs kafesinizi sol dizinize doğru, eş zamanlı olarak sağ bacağınızı esnetirken, döndürün( ayağınızı zemnde tutun). Başlangıç pozisyonuna geri dönün( sol bacak havada ve sağ bacak bükük); bu 1 tekrar.
15 tekrar yapın; sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Terazi Duruşu
Sadece karın kaslarını güçlendirdiği için (kol için de) değil, pelvik tabanı da güçlendirmenin harika bir yolu olduğu ve daha iyi bir seksten dik durmaya kadar herşeye yardımcı olduğu için bu egzersizin hayranıyım. Rahat bir ters bacak pozisyonunda, elleriniz kalçanıza yakın ve mat üzerinde olacak şekilde oturun. Pelvik tabanınızı (çişiniz gelmiş ve tutuyormuşşunuz gibi) sıkın; ellerinize baskı uygulayın ve tüm alt vücudunuzu mat üzerinden kaldırın.
3 nefes boyunca öyle kalın ve bırakın. Bu tamemen zorlayıcı bir harekettir; yani eğer vücun alt yarısını kaldıramazsanız, ayaklarınızı zeminde tutun ve sadece kalçanızı kaldırın. 3 kere tekrarlayın.
Tekne Duruşu
Dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde, destek için elleriniz dizlerinizin altında olacak şekilde oturun. Göğsünüzü önde ve omuzlarınızı geride tutun; karın kaslarınızı ksın ve alt bacaklarınızı zemine paralel olacak şekilde (dizleriniz hala bükük durumda olacak)kaldırın ve oturma kemiğinizin üzerinde dengede kalın.
Eğer rahat hissederseniz, bacaklarınızı düzleştirmeye başlayın( eğer belinizde herhangi bir rahatsızlık hissedersiniz mutlaka durun) ve kollarınızı ileriye doğru esnetin. 5-15 nefes aralığınıda bu pozisyonda kalın ve bırakın. 5 defa tekrarlayın.
Ters Bacak Egzersizi
Bacaklarınız düz ve ayaklarınız zeminde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Üst gövdenizi sabit tutarak, kalçanızı kaldırın ve sağ tarafa doğru birazcık hareket ettirin; bacaklarınızı yeniden alçaltın ve düzeltin.
Sol dizini bükün ve sol ayağınız sağ dizinizin dış tarafında yerde olacak şekilde sağ bacağınızın üzerine getirin. 50 tekrar yapın, sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
V Pozisyonuyla Kas Yapma
Bu hareket, hızlı kasılan kasları(yüksek yoğunluklu hareketlerde kullanılan ve kas elastikiyetinin gelişmesine yarcımcı olanlar)kullanır.
Dizleriniz bükük ve ayaklarınız zeminde olacak şekilde oturun. Uyluklarınız altından iki elinizi birleştirin, geriye yaslanın ayağınızı alt bacağınıza kadar, zemine paralel şekilde uzatın ve ellerinizi serbest bırakın; bacaklarınızı tamamen kaldırın ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın; bu pozisyonda 8 kere nefes alıp verin. 3 kere tekrarlayın.
Plank
Bu Tek odaklı harekete odaklıyım. Bu sadece göbeği eritmiyor aynı zamanda kollarımı, kalçamı ve uyluklarımı güçlendiriyor ve şekillendiriyor.
Elleriniz direk omuzunuzun altında olacak şekilde, ellerinizi yere koyarak diz çökün. Plank pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı geriye doğru esnetin; karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuz uzunlamasına ve düz olmalıdır. Poponuzu sarkık ya da kalçanızı çok yüksekte bırakmayın. Belinizi saran, alt kaslarnızı sıkan bir emniyet kemeri olduğunu hayal edin.
Ellerinizi matin üzerine basın ve topuklarınıza doğru güçlüce baskı yapın. Bu pozisyonda 1-2 dakika ya da kalabildiğiniz kadar kalın; sonra ilk pozisyonunuza geri dönün. 3 tekrar yapın.
Kaynak: health.com