Hayat çok yoğun. Var Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü kitaplığınızda toz mu topluyordu? Bunun yerine, temel fikirleri şimdi alın.
Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Kitaba henüz sahip değilseniz, sipariş edin Burada ya da ücretsiz sesli kitap ilginç detayları öğrenmek için.
Bu kitap, zayıf, biçimli ve güçlü bir vücuda sahip olmak isteyen kadınlar için cesaret verici bir kitap. şimdi Thinner Leaner Stronger'ın özetine geçelim: Mükemmel Kadın Vücudunu Oluşturmanın Basit Bilimi
Kitap ne hakkında?
Kitap, kadınların nihai vücutlarını oluşturmalarına yardımcı oluyor. Kadınlar için estetik geliştirmeye odaklanan bir egzersiz programına sahiptir. Başka bir deyişle: kilo vermek, kas yapmak, daha iyi çıplak görünmek vb.
Bu kitap, hayatının kontrolünü eline almak, sağlıklı ve özgüvenli hissetmek isteyen herkese disiplin aşılayacak, yön ve motivasyon verecektir.
Kitapta paylaşılan kişisel hikayeler ilham vericidir ve ipuçlarının uygulanması kolaydır. Program sürdürülebilir olduğu ve yaşam tarzının bir parçası haline getirilebildiği için sonuçlar görülebilir.
Yazarın misyonu, herkese yağ kaybetme, kas geliştirme, sağlıklı olma ve sağlıklı kalma fırsatı vermektir. Kitap aynı zamanda programın dayandığı egzersiz ve beslenme teorisini de kapsamaktadır, bu da programdan tam olarak faydalanmak için önemlidir
Mike Matthews çok satan fitness kitabının yazarıdır Daha Büyük Daha Yalın Daha Güçlüve The Shredded Chef'in yanı sıra Legion Athletics'in kurucusudur.
Kas geliştirme, yağ kaybetme ve sağlıklı olma konusundaki basit ve bilime dayalı yaklaşımı bir milyondan fazla kitap satmış ve binlerce insanın şimdiye kadarki en iyi vücutlarını oluşturmalarına yardımcı olmuştur ve çalışmaları Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok popüler yayın organında ve FOX ve ABC'de yer almıştır.
Misyonum, nasıl kas yapılacağı, yağ kaybedileceği ve sağlıklı olunup sağlıklı kalınacağı konusunda zaman içinde kanıtlanmış, kanıta dayalı tavsiyeler sunarak herkese bu fırsatı vermektir.
Thinner Leaner Stronger Kitap Özeti
Kitap açık bir vaatle başlıyor:
"Genetiğinizin ne kadar kötü olduğunu düşünürseniz düşünün ve birçok diyet ve egzersiz türünü deneyip bıraktıktan sonra kendinizi ne kadar kaybolmuş hissederseniz hissedin, kesinlikle ama kesinlikle hayalini kurduğunuz yağsız, seksi vücuda sahip olabilirsiniz."
Michael Matthews ayrıca neden daha ince daha zayıf daha güçlü olduğunu da açıklıyor farklı. Kitabı, sık yapılan hataların ve yıkılan efsanelerin bir derlemesidir yerini, sıkı bir şekilde takip edildiği takdirde, ilgili kanun ve kurallar dizisine bırakabilir. "bir çırpıda 10 ila 15 kilo yağ kaybettirir" ve size "o 'Hollywood bebeğin vücudu" olarak tanımlanabilecek.
Matthews bize çoğu insanın sağlık, beslenme ve fitness hakkında bilmediklerini anlatıyor. Bu dönemi Fizyoloji, Beslenme ve Genel Sağlık olarak ayırmıştır.
En büyük kas geliştirme efsaneleri ve hataları
"Spor salonunda ağırlık kaldırırken gördüğünüz on kişiden dokuzu doğru antrenman yapmıyor."
Genellikle değersiz şeyleri takip etmekten başka bir şey yapmıyorlar. İnternette veya dergilerde bulunan programlar veya belki de çok işlevsel olmayan bir eğitmenleri tarafından reçete edilen egzersiz rutini.
Matthews sizin için süreci şu şekilde hızlandırmak istiyor İlk olarak en büyük 8 kas geliştirme efsanesini ve hatasını ortadan kaldırıyoruz.
#1: Tonlama ve Şekillendirme Yalanları
Ne yaparsanız yapın ya da ne kadar iyi yaparsanız yapın, asla kaslarınızın şeklini değiştirir. Genetik tarafından belirlenir.
Bu nedenle, bazı egzersizlerin "uzun, yağsız" kaslara neden olurken, diğerlerinin "hantal, çirkin" kaslara neden olduğu bir efsanedir. bilinen herhangi bir bilim.
#2: Ağırlık Kaldırmak Sizi Hantal Yapar
Bu efsane #1'de zaten ele alınmıştır, ancak Matthews Bu durumdan rahatsız olduğu için tekrarlama ihtiyacı hissediyor.
"Genetik bir ucube değilseniz," diye yazıyor, "sadece ağırlık çalışarak hantal olmazsınız, isteseniz bile yapamazsınız. Vücudunuz bunu yapamaz. Hormonlardan ve genetik programlamadan yoksundur."
#3: Ne Kadar Çok Egzersiz Yaparsanız O Kadar İyi
Günlük olarak çok uzun süre egzersiz yapmak aşırı antrenmana yol açar Bu da sizi uyuşuk yapar ve vücudunuza çok az zaman verir. kaslarınızı onarır. Sonuç olarak, bu bazen kaslarınızı kaybetmenize neden olabilir ve yağa tutun.
#4: Daha Büyük ve Daha Güçlü Kaslara Sahip Olmak İçin "Yanmayı Hissetmelisiniz"
Kaslarınız yanarken aslında ne hissediyorsunuz? kaslarınızda laktik asit birikmesidir ve bu o kadar da kötü olmayabilir. ama bu da iyi değil.
#5: Yanlış Egzersizlerle Zaman Kaybı
Kas tonunuzu geliştirmek için spor salonuna gidiyorsanız ve güçlenmek istiyorsanız, bunun üç basit şey gerektirdiğini bilmeniz gerekir:
"Giderek daha ağır ağırlıklar kaldırın, doğru beslenin ve vücudunuzu yeterince dinlendirin."
En etkili kas geliştirme egzersizleri şu şekilde bilinir "bileşik egzersizler" (çünkü birden fazla kas grubunu içerirler) ve şunları içerir Squat, Deadlift ve Bench Press.
#6: Bir Aptal Gibi Antrenman Yapmak
Ne yazık ki, çoğu insan bu konuda hiçbir fikre sahip değil. ve bu sadece ilerlemelerini engellemekle kalmıyor, aynı zamanda aynı zamanda gereksiz yaralanmalara neden olduğu için zayıflatıcı yaralanmalara da kapı açar Bağlarda, tendonlarda ve eklemlerde aşınma ve yıpranma.
#7: Bir Ödlek Gibi Antrenman Yapmak
Kendinizi ileri itmeden antrenman yapın. Bu, tabii ki Tabii ki, asla işe yaramaz.
Konu evrim olduğunda evrim size karşı çalışsa da mükemmel vücudunuz-herkes zevk ve rahatlık için rahatsızlıktan kaçınır-eğer Spor salonuna gitmeye karar verdiyseniz, çaba göstermeniz gerekir.
#8: Zayıf Kalmak veya Şişmanlamak için Yemek
Egzersiz yapmak denklemin sadece bir parçasıdır; diğeri ise Beslenme. Ve bunu bilen kadınlar bile beslenme konusunda çok ama çok yanılıyor. düzgün yemek.
"Yeterli kalori almazsanız ve gün boyunca yeterli protein, karbonhidrat ve yağ almazsanız... kaslarınız büyümez veya güçlenmez. Ne kadar sıkı antrenman yaptığınızın bir önemi yoktur; yeterince beslenmezseniz, bahsedilecek bir kas kazanamazsınız."
Bunun tersi de doğrudur:
"Çok fazla kalori alırsanız, kötü karbonhidrat ve yağ tüketirseniz ve öğünlerinizi nasıl orantılayacağınızı ve planlayacağınızı bilmezseniz, kas kazanabilirsiniz, ancak bu, gereksiz yağlardan oluşan çirkin bir kılıfın altında gizlenecektir."
En büyük yağ kaybı efsaneleri ve hataları
Tıpkı kas geliştirme efsaneleri ve hataları olduğu gibi, yağ yakma ile ilgili efsaneler ve hatalar da vardır.
#1. Kalori Saymak Gereksizdir
Elbette, forma girmek istiyorsanız kalorilerinizi saymak oldukça önemlidir! Yağ kaybetmek istiyorsanız, vücudunuz yediklerinizden aldığından daha fazla enerji yakmalıdır ve yiyeceklerin enerji potansiyeli kalori cinsinden ölçülür. Sonuç olarak, gün boyunca yakabileceğinizden daha fazla kalori yemek daha fazla yağ ile sonuçlanır. Bu kadar basit.
#2. Kardiyo Yapın = Kilo Verin
Eğer çok fazla kalori alıyorsanız, hayır! Kardiyo yağ oranını artırır ama sadece belli bir noktaya kadar. İhtiyacınızdan 600 kalori daha fazla yerseniz, koşu bunun sadece yarısını yakar ve sonunda yine de yağ kazanırsınız.
#3. Heveslerin Peşinde
Atkins diyeti. Paleo diyeti. Vahşi diyet. Atkins diyeti. Kurşun geçirmez diyet... Peki, kaç tane diyet var? Merak ediyorsunuz. Gerçek şu ki, sadece birkaç kural vardır (bir sonraki derse bakınız) ve geri kalan her şey geçici bir hevestir Bu da bazı insanlara ciddi para kazandırıyor.
#4. Düşük Ağırlık ve Yüksek Tekrar Yapmak "Yağsız Kas" Oluşturur
Zayıf olmak bir egzersiz meselesi değildir: bu bir düşük vücut yağına sahip olmak. Ve bu, kesinlikle vücut yağıyla elde edemeyeceğiniz bir şeydir. Düşük ağırlık ve yüksek tekrara dayalı rutin.
#5. Nokta Azaltma
Yağ sadece uygun diyetle azaltılabilir, aşağıdaki yöntemlerle değil leke azaltmaya yönelik izole egzersizler. Ve azaldığında, sizin vücut ne şekilde karar verecektir.
"Hepimizin vücudu genetik olarak farklı şekilde programlanmıştır ve bunu değiştirmek için yapabileceğimiz hiçbir şey yoktur"
Kendinizi Motive Etmek için Fitness Hedefleri Belirlemek
"Bir ağırlık kaldırmadan, bir koşu bandına atlamadan veya bir kalori azaltmadan önce, bunu neden yaptığınıza dair zihninizde belirli, somut hedefler belirlemiş olmalısınız."
#1. İdeal vücudunuzun nasıl görünmesi gerektiğini belirleyin; sadece sıfatlar kullanmayın: bir resim bulun; ne de olsa berbere resimsiz gitmiyorsunuz, değil mi?
#2. İdeal sağlık durumunuzu belirleyin.
#3. Bu hedeflere ulaşmak için kendinize bir neden verin. Bu ister bazı hobilerinizde daha iyi olmak, ister partnerinizden daha fazla ilgi görmek olsun, fark etmez. Sadece kendinize yol boyunca sizi motive edecek bir neden verin. Çünkü ne de olsa bu uzun bir yol.
İrade ve özdenetimin basit bilimi.
Araştırmalar, açık havada beş dakikalık düşük yoğunluklu egzersizin bile zihinsel durumunuzu iyileştirmek için yeterli olduğunu göstermektedir.
Ayrıca araştırmalar, stres ve başarısızlık zamanlarında kendine karşı nazik olmanın daha iyi irade ve özdenetim ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Hiçbir şey hayatımızın her alanında özdenetimimizi geliştirmiyor gibi görünüyor. egzersiz gibi yaşar. Etkileri hemen ortaya çıkar ve çok fazla zaman almaz. irade gücünün faydalarından yararlanmak için.
"Eğer irade gücüyle "hızlı çözüm" arıyorsanız, egzersiz tam size göre."
Sevdiğiniz yiyecekleri yiyerek istediğiniz vücudu oluşturun
Besin kaynakları ne olursa olsun, 1 gram protein 4 kalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori ve 1 gram yağ 9 kalori içerir.
Yemek yediğinizde, vücudunuza kısa bir süre içinde nispeten büyük miktarda enerji (kalori) vermiş olursunuz. Glikoz seviyeleri yaşamı sürdürmek için gerekenin çok üzerine çıkar ve fazla enerjinin tamamını "atmak" ya da yakmak yerine bir kısmı daha sonra kullanılmak üzere vücut yağı olarak depolanır.
Bilimsel olarak konuşmak gerekirse, vücudunuz besinler yenir ve yağ depolanır, "yemek sonrası" durumdadır (yemek sonrası demek "sonra" ve "yemekle ilgili" anlamına gelen prandial). Bu "beslenmiş" durum vücut "yağ depolama modunda" olduğunda.
Vücut glikozu ve diğer besinleri emmeyi tamamladıktan sonra besin maddelerini (amino asitler ve yağ asitleri) alır, daha sonra "postabsorptif" durum ("emilimden sonra"), burada yağa dönmesi gerekir enerji için depolar. Bu "açlık" durumu, vücudun "yağ yakma" durumunda olduğu zamandır. modu." Vücudunuz her gün "beslenmiş" ve "aç" durumları arasında gidip gelerek yağ depolar yediğiniz yiyeceklerden elde edin ve daha sonra kullanacak bir şey kalmadığında yakın. Yemekler.
Antrenman öncesi ve sonrası ile kazanımlarınızı nasıl en üst düzeye çıkarabilirsiniz? beslenme
Kaslar "spor salonunun dışında" büyür - uygun dinlenme ve beslenme. Tavsiye edilen kaynaklar pirinç sütüdür (tadı peynir altı suyu proteini) ve muz, ancak diğer popüler besleyici seçenekler hazır yulaf ezmesi, hurma ve incir, kavun, beyaz patates, beyaz pirinç, kuru üzüm ve tatlı Patates. I
"Sayılar ve zamanlama açısından, performansınızda gözle görülür bir iyileşme hissetmek için antrenmandan 30 dakika önce 40 ila 50 gram karbonhidrat yemenizi öneririm."
Bu nedenle, egzersiz öncesi 30 dakika boyunca sağlıklı, orta-yüksek GI'li bir öğün yiyin (muz, pirinç sütü). Ayrıca antrenman sonrası orta-yüksek GI'li sağlıklı bir besin tüketin yemek, 30 dakika içinde.
Eğer yediklerinizi takip etmezseniz, doğru beslenip beslenmediğinizi bilemezsiniz. Yeterince yemek ya da uygun miktarda protein/karbonhidrat ve yağ tüketmek. Ve Eğer kuvvet antrenmanlarınızı takip etmezseniz, güç antrenmanı yapıp yapmadığınızı bilemezsiniz. Daha güçlü.
Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü antrenmanı
Haftada 5 gün kuvvet antrenmanı yapın (farklı kasları çalıştırarak gruplar bu sürekliliğe izin verir)
20-30 dakika, 2-5x/wk süreyle HIIT kardiyo yapın - mümkünse ayrı ayrı kardiyo ile kuvvet antrenmanını birkaç saat arayla yapın, eğer yapamıyorsanız, o zaman kuvvet antrenmanından sonra kardiyo.
Haftada bir gün tamamen dinlenin, Kardiyo veya Kaldırma.
3 ısınma seti yapın: set1 50% Ağır ağırlık x 12 tekrar, set2 aynı ağırlık x10 tekrar biraz daha hızlı, set3 70% Ağır ağırlık x6 tekrar.
Günün kas grubu için her biri 8-10 tekrar olmak üzere 12 Çalışma Seti yapın seti (örneğin, Kas Grubu Bacaklar: 3 Çalışma seti squat, 3 WS Bacak press, 3 WS Barbell Lunges, 3 WS of RDL)... bu Çalışma Setleri ağır olmalıdır Son 2 tekrar zor olacak kadar. Amacınız güçlenmek - Her hafta ya daha fazla ağırlık ya da daha fazla tekrar.
Aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce 5-7 gün bekleyin.
Her 8-10 haftada bir, antrenmanlara bir hafta ara verin. vücudunuzun tamamen iyileşmesi için.
Thinner Leaner Stronger'ın kitap özetinden ne öğrendiniz? En beğendiğiniz çıkarım neydi? Kaçırdığımız önemli bir içgörü var mı? Aşağıya yorum yapın veya bize tweet atın @storyshots.
İlgili kitaplar:
Timothy Ferriss'in 4 Saatlik Vücut Kitabı Özeti (Uygulamada açın)
Mark Sisson, Brad Kearns tarafından yazılan Keto Reset Diyeti Kitap Özeti (Uygulamada açın)
Leanne Vogel'in Keto Diyeti Kitap Özeti (Uygulamada açın)
Metin çekimleri Spark People blog yazısı ve Best Book Bits podcast'inden uyarlanmıştır.