Viseral Yağ Nedir? Viseral Yağdan (Karın Yağı) Nasıl Kurtulursunuz? Viseral Yağ EritmeViseral yağ inanılmaz derecede zararlıdır. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Karın yağı olarak da bilinen viseral yağ, karın boşluğunuzun içinde bulunur.
Neyse ki, kanıtlanmış stratejiler viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Bu makale, viseral yağın neden zararlı olduğunu açıklar ve ondan kurtulmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış viseral yağ eritme stratejilerini içerir.
Viseral Yağ Nedir?
Viseral yağ yaygın olarak göbek yağı olarak bilinir.
Karın boşluğunuzun içinde bulunur ve iç organlarınızın etrafını sarar.
Ne kadar viseral yağınız olduğuna karar vermek zordur. Bununla birlikte, çıkıntılı bir göbek ve büyük bel, çok fazla viseral yağınızın olduğunun iki belirtisidir.
Öte yandan, deri altı yağ, cildinizin hemen altında depolanır. Vücudunuzun hemen her yerinden kolayca tutabileceğiniz yağdır.
Çok fazla viseral yağ ciddi bir sağlık sorunudur.
Özet: Viseral yağ karın boşluğunuzun içinde bulunur ve organlarınızı sarar. Daha yüksek kronik hastalık riski ile bağlantılı bir sağlık problemidir.
Viseral Yağ Neden Zararlıdır?
Yağ hücreleri fazla enerjiyi depolamaktan daha fazlasını yapar. Ayrıca hormonlar ve enflamatuar maddeler üretir.
Bunun bir örneği kalp hastalığıdır. Uzun süreli iltihaplanma, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan arterlerin içinde plak oluşmasına neden olabilir.
Plak, kolesterol ve diğer maddelerin bir kombinasyonudur. Zamanla büyür ve sonunda parçalanabilir.
Bu olduğunda, arterlerdeki kan pıhtılaşır ve kan akışını kısmen veya tamamen engeller. Koroner arterlerde pıhtı kalbi oksijenden mahrum bırakabilir ve kalp krizine neden olabilir (10 ).
Viseral yağın, portal damardan karaciğere geçen enflamatuar belirteçleri ve serbest yağ asitlerini serbest bıraktığını gösterir.
Portal damar, bağırsaklardan, pankreas ve dalaktan karaciğere kan taşır.
Özet: Viseral yağ, uzun süreli inflamasyonu teşvik edebilir. Bu da kronik hastalık riskini artırabilir. “Portal teorisi” de neden zararlı olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Düşük Karbonhidrat Diyetini Deneyin
Düşük karbonhidrat diyetleri, viseral yağları azaltmanın etkili bir yoludur.
Bilim adamları, fazla kilolu 69 erkek ve kadın içeren 8 haftalık bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre %10 daha fazla viseral yağ ve %4,4 daha fazla toplam yağ kaybettiğini keşfetti (15 ).
Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan ketojenik diyet de viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir (16 ).
Ketojenik diyetler, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltır ve onu yağ ile değiştirir. Bu sizi ketozis adı verilen doğal bir metabolik duruma sokabilir (17 ).
28 aşırı kilolu ve obez yetişkini içeren bir araştırma, ketojenik bir diyet izleyenlerin, düşük yağlı bir diyet uygulayan insanlardan daha fazla yağ, özellikle de viseral yağ kaybettiğini buldu.
İlginç bir şekilde, günde yaklaşık 300 daha fazla kalori alırken bunu yaptılar (16 ).
Özet: Düşük karbonhidrat diyetleri özellikle viseral yağın azaltılmasında etkilidir. Çalışmalar, ketojenik bir diyetin viseral yağın da azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? En Popüler 8 Yol konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek düşük karbonhidrat diyeti hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Ketojenik Diyet Listesi blog sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
Daha Fazla Aerobik Egzersiz Yapın
Düzenli aerobik egzersiz, viseral yağları atmanın harika bir yoludur.
Genellikle kardiyo olarak bilinir ve çok fazla kalori yakar.
Örneğin, 852 kişide yapılan 15 çalışmanın analizi, farklı egzersiz türlerinin diyet yapmadan viseral yağı ne kadar azalttığını karşılaştırdı.
Orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerin diyet yapmadan viseral yağı azaltmada en etkili olduğunu bulmuşlardır (21 ).
Bununla birlikte, düzenli aerobik egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek, viseral yağın hedeflenmesinde tek başına yapmaktan daha etkilidir.
Aerobik egzersize başlamak istiyorsanız, haftada en az iki ila üç kez tempolu yürüyüş veya koşu ile başlayın.
Özet: Aerobik egzersiz özellikle viseral yağın azaltılmasında etkilidir. Daha fazla viseral yağ vermek için sağlıklı bir diyetle birleştirmeyi deneyin.
Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Çözünür Lif Tüketmeyi Deneyin
Lif, iki geniş kategoriye ayrılabilir - çözünür ve çözünmez.
Çözünür tür, yapışkan bir jel benzeri madde oluşturmak için su ile karışır. Bu, sindirilmiş yiyeceklerin mideden bağırsaklara geçmesini yavaşlatmaya yardımcı olur (22 ).
Çözünür lif kolona ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitlerine fermente olur. Bu yağ asitleri kolon hücreleri için önemli bir besin kaynağıdır.
İlginç bir şekilde, iştahınızı bastırarak viseral yağın azaltılmasına da yardımcı olabilirler.
1,114 kişide yapılan bir araştırma, çözünür lif alımını günde 10 gram arttırmanın viseral yağ kazanımı riskini %3,7'ye kadar azalttığını buldu (28 ).
Lif alımınızı arttırmak için daha fazla keten tohumu, tatlı patates, baklagiller ve tahıl yemeyi deneyin. Ayrıca çözünür bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz.
Özet: Daha fazla çözünür lif tüketmek, iştahınızı baskılayarak ve bağırsak bakterilerini sağlıklı tutarak viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir. Daha çözünür lif bakımından zengin yiyecekler yemeyi veya çözünür lif takviyesi almayı deneyin.
Daha Fazla Protein Tüketin
Protein yağ kaybı için en önemli besindir.
Daha fazla protein yemek, GLP-1, PYY ve kolesistokinin doygunluk hormonlarını artırarak açlığı gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca açlık hormonu grelin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (29, 30 , 31 ).
23.876 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek bir protein alımının daha düşük bir vücut kitle indeksi, daha yüksek "iyi" HDL kolesterol ve viseral yağın bir belirteci olan daha küçük bir bel çevresi ile bağlantılı olduğunu gösterdi ( 36 ).
Protein alımınızı arttırmak için her öğünde bir protein kaynağı eklemeyi deneyin.
Birkaç büyük kaynak arasında et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve peynir altı suyu proteini bulunur.
Özet: Daha fazla protein tüketmek, kilo ve viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Viseral yağın azaltılmasına yardımcı olmak için protein açısından zengin yiyecekler yemeyi deneyin.
İlave Şeker Alımını Sınırlayın
İlave şeker çok sağlıksızdır.
Vitamin veya mineral sağlamaz ve çok fazla tüketilmesi kilo alımına yol açabilir.
İlave şeker, yaklaşık %50 fruktoz içerir, bu karaciğer tarafından metabolize edilen basit bir şekerdir.
Bu nedenle, daha az ilave şeker ve fruktoz tüketmek, viseral yağı kaybetmenin etkili bir yolu olabilir.
Örneğin, 9-18 yaş arasındaki 41 çocukta yapılan bir çalışmada, bilim adamları diyetlerinde fruktozu aynı miktarda kalori sağlayan nişasta ile değiştirdiler.
Bu basit değişimin sadece 10 günde karaciğer yağını %3.4 ve viseral yağı %10.6 azalttığını bulmuşlardır (42 ).
Taze sebze, meyve, yağsız et ve balık gibi daha fazla yiyecek yiyerek ilave şeker alımınızı azaltabilirsiniz.
Özet: İlave şeker sağlıksızdır ve viseral yağı artırabilir. İlave şeker alımını azaltmak için daha fazla sağlıklı yiyecek tüketmeyi deneyin.
Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
Alkol Alımını Sınırlayın
Çok fazla alkol içmek hem sağlığınıza hem de bel çevrenize zarar verebilir.
8.603 Koreli yetişkinde yapılan bir araştırma, en fazla alkol içen kişilerin, en geniş bel çevresine, viseral yağ belirtecine sahip olduğunu bulmuştur ( 46 ).
87 kadında yapılan bir başka çalışmada, orta derecede alkol alımının daha fazla viseral yağ ile bağlantılı olduğu bulundu (47 ).
Bununla birlikte, bu konuda sadece birkaç çalışma bulunmaktadır. Daha fazla çalışma, alkol alımı ile viseral yağ arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Özet: Düzenli olarak çok fazla alkol almak viseral yağı artırabilir.
Trans Yağdan Kaçının
Sağlık profesyonellerinin üzerinde anlaştığı bir şey varsa, trans yağların sağlığınız için kötü olduğudur.
Hidrojenlerin bitkisel yağlara pompalanmasıyla oluşturulan yapay bir yağ türüdür.
Trans yağlar çabuk bozulmaz ve daha uzun raf ömrüne sahiptir. Bu nedenle fırınlanmış ürünler ve patates cipsi gibi işlenmiş gıdalara eklenirler (48 ).
Altı yıllık bir çalışmada, maymunlara ya yapay trans yağlar açısından zengin bir diyet ya da tekli doymamış yağlar verildi. Trans yağ diyetindeki maymunlar, benzer sayıda kalori almasına rağmen %33 daha fazla viseral yağ kazanmıştır (51 ).
Özet: Trans yağlar sağlığınız için inanılmaz derecede kötüdür ve daha fazla viseral yağ taşımakla bağlantılıdır. Unlu mamüller ve patates cipsi gibi trans yağ içeren gıdalar alımınızı sınırlandırmayı deneyin.
Trans Yağ Nedir ? Trans Yağ İçeren 7 Gıda konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek trans yağ hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Bol Uyku
İyi bir gece uykusu sağlığınız için harikalar yaratabilir.
Bununla birlikte, yetişkinlerin üçte birinden fazlası yeterli uyku almıyor (53 ).
Uykunuzu arttırmak viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir.
293 kişiyi içeren altı yıllık bir çalışma, uykuyu 6 saatten veya daha azdan 7-8 saate çıkarmanın viseral yağ kazancını kabaca %26 azalttığını bulmuştur (58 ).
Yeterli uyku almak için mücadele ediyorsanız, yatmadan önce dinlenmeyi veya magnezyum takviyesi almayı deneyin.
Magnezyum Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olabilir? blog yazımızı inceleyerek magnezyumun uyku üzerindeki etkisini inceleyebilirsiniz.
Uyku apneniz veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuza danışmak en iyisidir.
Özet: İyi bir gece uykusu sağlığınız için harikalar yaratabilir ve viseral yağla savaşmaya yardımcı olabilir. Günde en az 7 saat uyumaya çalışın.
Stres Seviyenizi Azaltın
Stres ve kaygı birçok insanı etkileyen yaygın problemlerdir.
Vücudun adrenal bezlerini bir stres hormonu olan daha fazla kortizol üretmeye teşvik edebilirler (62 ).
Dahası, devam eden stres aşırı yemeyi artırabilir. Bu da sorunu daha da kötüleştirebilir (65 ).
Viseral yağın bir işareti olan kalçalarıyla orantılı olarak daha büyük bel çevresi olan kadınlar, stres altındayken daha fazla kortizol üretme eğilimindedir (66 ).
Stresi azaltmak için kanıtlanmış birkaç strateji arasında daha fazla egzersiz yapmak, yoga veya meditasyon yapmak ya da sadece arkadaşlarınızla ve ailenizle daha fazla zaman geçirmek bulunmaktadır.
Özet: Çalışmalar, kronik stresin viseral yağ kazancı ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Stresi azaltmak için daha fazla egzersiz yapmayı, yoga, meditasyon veya aile ile daha fazla zaman geçirmeyi deneyin.
Probiyotik Deneyin
Probiyotikler bağırsak ve sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilecek canlı bakterilerdir.
Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve natto gibi takviyelerde ve gıdalarda bulunurlar.
Bazı çalışmalar, bazı probiyotiklerin kilo ve viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bağırsaktaki diyet yağ emilimini azaltabilir, dışkıda ne kadar salgıladığınızı artırabilir (67 ).
Ek olarak, probiyotikler daha yüksek seviyelerde GLP-1, bir tokluk hormonu ve yağ depolamasını azaltmaya yardımcı olabilecek bir protein olan ANGPTL4'ün geliştirilmesine yardımcı olabilir (68 , 69 , 70 ).
Çalışmalar göstermiştir ki bazı probiyotik bakteriler Lactobacillus gibi ailenin, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri, viseral yağ kaybetmek yardımcı olabilir ( 71 , 72 , 73 ).
Örneğin, 210 sağlıklı Japon yetişkinde yapılan bir araştırma, 12 haftalık bir süre boyunca Lactobacillus gasseri almanın etkilerini araştırdı.
Lactobacillus gasseri alan kişilerin %8,5 viseral yağ kaybettiği bulundu. Bununla birlikte, katılımcılar probiyotik almayı bırakır kesmez, bir ay içinde tüm viseral yağları geri kazandılar (73 ).
İlginçtir, tüm çalışmalar probiyotiklerin kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermemiştir. Aslında, bazı çalışmalar Lactobacillus acidophilus gibi bazı probiyotik suşlarının aslında kilo alımına yol açabileceğini göstermiştir ( 74 , 75 ).
Bu alandaki araştırmalar oldukça yenidir. Bu nedenle gelecekteki çalışmalar Lactobacillus gasseri gibi probiyotik bakteriler ve viseral yağ arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Özet: Probiyotikler, özellikle Lactobacillus gasseri, viseral yağları kaybetmenize yardımcı olabilir. Ancak, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Aralıklı Oruç Deneyin
Aralıklı oruç, kilo vermenin popüler bir yoludur.
Yemek yeme ve oruç arasında döngüyü içeren bir beslenme alışkanlığıdır.
Diyetten farklı olarak, aralıklı oruç herhangi bir yiyeceği kısıtlamaz. Sadece ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır.
Aralıklı orucu izlemek genellikle daha az yemek ve daha az kalori tüketmenizi sağlar.
Aslında, çalışmaların büyük bir incelemesi aralıklı bir oruç beslenme tarzını takip etmenin, 6-24 haftalık bir süre boyunca viseral yağın %4-7 oranında azaltılmasına yardımcı olduğunu bulmuştur ( 77 ).
Aralıklı oruç ve bunu nasıl yapacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Aralıklı oruç, viseral yağları azaltmanıza yardımcı olabilecek bir yeme stratejisidir.
Uzun Lafın Kısası
Viseral yağ inanılmaz derecede zararlıdır ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Neyse ki, viseral yağın azaltılmasına yardımcı olmak için izleyebileceğiniz kanıtlanmış stratejiler vardır.
Bunlardan bazıları daha az karbonhidrat ve daha az ilave şeker tüketmek, daha fazla aerobik egzersiz yapmak ve protein alımınızı arttırmaktır.
Bu stratejilerden birkaçını deneyerek, viseral yağ verebilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler, zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz (Hadi Zayıflayalım!).