Besin Piramidi Neye Göre Sıralanır?Son Güncelleme Tarihi : Ocak 1, 2024
Besin Piramidi Nedir?
Besin Piramidi Neye Göre Sıralanır?
Besin Piramidi Neden Önemli?
Besin Piramidinde Tahıl ve Tahıl Ürünleri
Besin Piramidinde Meyve ve Sebzeler
Besin Piramidinde Süt ve Süt Ürünleri
Besin Piramidinde Et, Baklagiller, Kuruyemiş ve Yumurta
Besin Piramidinde Yağlar ve Tatlılar
Besin Piramidi Nedir?
Büyüme ve gelişmeyi desteklemek, optimal sağlığı korumak için dengeli ve düzenli beslenme son derece önemlidir. Besin ögelerinin yetersizliğinden kaynaklanan bazı rahatsızlıklar, yetersiz beslenme sonucunda ortaya çıkabilirken aşırı ve dengesiz beslenme, obezite gibi çeşitli hastalıklara kapı açabilir.
Her besinin farklı besin değerleri olduğundan, tek bir besin veya besin grubuyla beslenmek vücudun ihtiyacını karşılayamaz. Sağlıklı beslenme için besin piramidi, çeşitli besinleri belirli miktarlarda tüketmeyi önerir.
Besin piramidi ilk olarak 1974’te İsveç’te tanıtıldı ve daha sonra 1992’de ABD Tarım Bakanlığı, doğru beslenmeyi açıklamak için besin piramidini optimal bir beslenme aracı olarak sundu. ABD Tarım Bakanlığı 2005’te, yiyecek gruplarını MyPyramid ile tasvir ederek besin piramidini güncelledi. Ancak, 2011’de ABD Tarım Bakanlığı, beslenme piramidini MyPlate olarak adlandırılan sağlıklı tabak modeliyle değiştirdi. Besin zinciri piramitleri, halen bazı uzmanlık grupları ve dünyanın çeşitli bölgelerinde kullanılmaktadır.
Besin Piramidi Nedir?
Besin piramidi, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için önerilen yiyecek ve içecekleri oranlarıyla görsel bir rehberdir. Piramidin katmanları, beş temel besin grubunu içerir. Avustralya Beslenme Yönergeleri’ne göre 19-50 yaş aralığındaki bireylerin beslenme alışkanlıklarına dayanır. Ancak çocuklar, yaşlılar, vejetaryenler ve diğer bazı gruplar için özel beslenme gereksinimlerini karşılamak üzere farklı beslenme piramitleri bulunur.
Kültürel gıdalar, Akdeniz ve Asya gibi bölgelerde besin piramidine eklenebilir veya çıkarılabilir. Örneğin, Akdeniz’de süt ve süt ürünlerine toleransın daha yaygın olması nedeniyle Akdeniz Gıda Rehberi Piramidi’nde yoğurt ve keçi sütü ürünleri bulunabilir. Benzer şekilde, Asya Gıda Rehberi Piramidi’nde süt ve süt ürünlerine alternatif olarak soya ürünleri kullanılabilir.
Besin Piramidi Neye Göre Sıralanır?
Besin piramidi, günlük olarak tüketilmesi gereken gıdaları belirli oranlarda gruplandırarak gösterir. En çok tüketilmesi gereken besinler en geniş kısımda, piramidin alt tabanında bulunur. Tüketimi azaltılması gereken yiyecek ve içecekler piramidin üst kısımlarında yer alır. Geniş alt bölüm günlük beslenme alışkanlıklarını gösterirken, piramidin ucuna doğru ilerledikçe tüketimi azaltılması gereken besinleri ve ara kısımları belirtir. Besin piramidi, temelde beş yiyecek ve içecek grubunu içerir ve besin zinciri piramidi olarak da bilinir.
Yatay katmanlar halinde yükselen besin grupları şunlardır: tahıllar, ekmek, makarna; meyve ve sebzeler; süt ve süt ürünleri; et, yumurta, kurubaklagiller ve kuruyemişler; yağlar ve şekerler. Alt kısımlardaki temel gruplar, piramidin en büyük bölümünü oluşturur ve en sık tüketilmesi gereken besinleri içerir. Piramitte yukarı çıkıldıkça tüketimi azaltılması gereken besin grupları yer alır.
Besin Piramidi Neden Önemli?
Eldeki gıdalar zamanla değişerek özellikle doymuş yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek işlenmiş gıdalara dönüştü. Bu durum diyetin kalitesini bozdu ve hastalıkların artmasına yol açtı. İş ve günlük yaşam koşullarındaki zaman kısıtları ve ekonomik faktörler, hazır yemeklerin ve paket servis kültürünün yaygınlaşmasına sebep oldu. Ancak hazır ve pratik gıdalar genellikle vücudun gereksinim duyduğu besinleri sağlamazlar. Bu durum obezite, diyabet, hipertansiyon gibi hastalıkların görülme sıklığının artmasına katkıda bulunur.
Besin piramidi, gıdalara makro besinler düzeyinde bakar. Makro besinler karbonhidrat, protein ve yağlardır ve besin piramidi bu besinlerin hangi oranlarda alınması gerektiğini gösterir. Mikro besinler ise vitamin, mineral gibi küçük ancak vücut için hayati olan besinleri ifade eder.
Mikro besinler vücudun çeşitli süreçlerinde görev alır ve hayati öneme sahiptir. Bağışıklık sistemi, büyüme-gelişme, beyin fonksiyonları gibi birçok süreç vitamin ve minerallerle ilişkilidir. Her besinde makro ve mikro besinler aynı oranda bulunmaz. Bu nedenle beslenme çeşitliliği büyük önem taşır. Besin piramidi, insanlara sağlıklı beslenme için ne tüketmeleri gerektiği konusunda rehberlik eder. Hem mikro hem de makro besinleri doğru oranlarda almak, besin piramidinin hedeflerinden biridir.
Besin Piramidinde Tahıl ve Tahıl Ürünleri
Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu nedenle, karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak rafine edilmemiş ve kepekli karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu sebeple, besin piramidinin tabanını kompleks karbonhidratlar oluşturur.
Kepekli ekmek, bulgur, pirinç gibi gıdalar, nişastaya ek olarak diyet lifi içerir. Nişasta sindirimi yavaşlatır, bu da kan şekerinin aniden yükselmesini önler. Aynı zamanda tokluk hissi verir ve doygunluk sağlar. B vitaminleri ve diğer birçok vitamin ile mineral bakımından zengindir. Ayrıca, hayvansal gıdalardan farklı olarak yağ ve kolesterol içermezler.
Ancak, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi işlenmiş karbonhidratlar, vücutta hızla glikoza parçalanır ve kana karışır. Bu işlem sırasında vitaminler, mineraller ve diyet lifi kaybolur. Bu nedenle kan şekerinde ani bir yükseliş olur. Bu hızlı yükseliş, fazla miktarda insülin salınımına sebep olur. Yüksek glikoz ve insülin seviyeleri ise kalp sağlığını olumsuz etkiler. Kan şekerindeki ani iniş çıkışlar insülin seviyelerini dengesizleştirir ve sonuç olarak diyabet riskini artırır. Günlük önerilen miktar, 6-11 porsiyon arasında değişir.
Besin Piramidinde Meyve ve Sebzeler
Besin piramidinde, tahıl ürünlerinden sonra geniş bir alanı kaplayan meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve diyet lifi açısından zengin olmalarından dolayı önemlidir.
Özellikle antioksidanlar olarak bilinen A, C ve E vitaminleri, düzenli tüketildiğinde kalp hastalıkları, kanser gibi rahatsızlıklara karşı koruyucu etkiye sahiptir. Örneğin, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit, kolon kanseri riskini azaltabilirken, domatesin içerdiği likopen, prostat kanseri riskini düşürebilir.
Meyve ve sebzelerde kalsiyum, demir, iyot, bakır, çinko gibi mineraller ve diyet lifi de bulunur. Bu mineraller, sağlıklı diş, kemik, kas ve cilt yapısı için önemlidir. Vücuttaki sıvı dengesi, kan basıncı ve kalp ritmi gibi birçok fizyolojik süreç de minerallerin etkisiyle düzenlenir.
Özellikle kabuklarıyla tüketilebilen meyveler, bu kabuklarıyla birlikte diyet lifi sağlar. Bu da sağlıklı bağırsak fonksiyonunu destekler ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Önerilen miktarlar, her gün 3-5 porsiyon sebze ve 2-4 porsiyon meyve tüketimini içerir.
Besin Piramidinde Süt ve Süt Ürünleri
Besin piramidinin üçüncü katmanında, daha az tüketilmesi gereken süt ve süt ürünleri bulunur. Bu ürünler, neredeyse tüm besin elementleri, vitaminler, enzimler ve antikorları içerir. Kemik ve diş sağlığında, büyüme ve gelişmede önemli bir rol oynayan kalsiyum, özellikle süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Ancak doymuş yağ içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemeli, kontrollü bir şekilde alınmalıdır. İki yaşından sonra, çocuklar için yağsız süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir. Günlük önerilen miktar ise 2-3 porsiyondur.
Besin Piramidinde Et, Baklagiller, Kuruyemiş ve Yumurta
Et, insan beslenmesinde özel bir yere sahip olan bir gıdadır. Yüksek protein değeri, karakteristik tat ve koku, zengin vitamin ve mineral içeriğiyle bilinir. Günlük protein alımının yaklaşık yarısının hayvansal kaynaklardan gelmesi gerektiği düşünülür. Vücudun ihtiyaç duyduğu hayvansal proteinler, vücudun dışından alınması gereken temel amino asitlerdir. Ayrıca, et B vitaminleri ve demir açısından zengindir. Ancak et ürünlerindeki doymuş yağ miktarına dikkat edilmelidir. Bu sebeple, az yağlı ve yağsız et ürünleri tercih edilmelidir. Kolesterol içeriği nedeniyle aşırı tüketim önerilmez.
Kümes hayvanları ve balık, kırmızı ete göre daha az doymuş yağ içerir. Balık, vücut için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Yumurta, yüksek protein ve yağ içeriğine sahip olmasının yanı sıra, vitaminler ve özellikle demir açısından zengin bir besindir.
Kuru baklagiller, bol miktarda protein, nişasta, diyet lifi, vitamin ve mineral içeren, aynı zamanda ekonomik bir besin kaynağıdır. Tahıllara benzer şekilde, yağ ve kolesterol içermezler.
Kuruyemişler, kontrollü bir şekilde tüketildiğinde kandaki kolesterol seviyesini düzenleyebilir ve potansiyel olarak diyabet riskini azaltabilir. Doymamış yağ içeriğine sahip olan kuruyemişler arasında özellikle ceviz, omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır.
Önerilen miktar günlük olarak 2-3 porsiyondur.
Besin Piramidinde Yağlar ve Tatlılar
Besin piramidinin en tepesinde bulunan ve günlük tüketimi sınırlanan besinler yağlar ve şekerlerdir. Bu besinler, besin değeri düşük olmakla birlikte vitamin ve mineral açısından fakirdirler. Rafine şekerler, reçel, marmelat, pasta gibi yiyecekler, “boş enerji kaynağı” olarak adlandırılır ve genellikle beslenmede kısıtlı miktarda yer alması önerilir.
Çoğu yiyecek doğal olarak az miktarda yağ içerse de birçok yemekte yağlar kullanılır. Bu yağlar arasında tercih yaparken, doymuş yağlar yerine zeytinyağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı gibi doymamış yağların tercih edilmesi önerilir.
Aşırı yağ tüketimi, obezite başta olmak üzere kalp-damar hastalıkları, kolon, böbrek, özefagus kanseri, diyabet gibi hastalıklar için bir risk faktörüdür. Ayrıca, gıda yoluyla alınan yağların vücutta depolanma süreci, karbonhidratların vücut yağına dönüşümünden daha etkili olabilir.