Sağlıklı beslenmek, proteinler, meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve güçlendirilmiş soya alternatiflerini içeren çeşitli yiyecekler yemenizi gerektirir. Ayrıca yüksek proteinli, az yağlı ve düşük sodyumlu yiyecekleri seçmelisiniz. Bunlar aynı zamanda “besin açısından yoğun” gıdalar olarak da bilinir. Ayrıca yüksek miktarda şeker içerdiğinden rafine şeker ve sodyum alımınızı da sınırlandırmalısınız. Kan şekeri seviyenizi güvenli sınırlar içinde tutmak için yağlı ve yüksek sodyumlu gıdalardan uzak durmaya çalışmalısınız.
Diyet çeşitliliği
Beslenme uzmanları, uzun süredir diyet çeşitliliğinin faydalarını kabul etmekte ve sağlığı geliştirmek için diyetlerde daha çeşitli yiyecekler önermektedir. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ve dünyadaki çoğu diyet yönergesi, temel besin maddelerinin yeterli miktarda alınmasını ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sağlamak amacıyla daha çeşitli yiyecekler önermektedir. Son bulgular, diyet faktörlerini obezite ve diyabet gibi kronik hastalıklar için artan riskle ilişkilendirmiştir. Bu artan tanınmaya rağmen, bazı araştırmacılar diyet çeşitliliği ile genel sağlık arasındaki ilişkiyi sorguluyor.
Besin açısından yoğun gıdalar
Daha fazla besleyici gıda tüketmenin birçok faydası vardır. Diyetinizde bu tür yiyeceklerin çeşitliliğini artırmak, kronik rahatsızlık riskinizi azaltabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir. Her besin, vücudunuzda belirli bir amaca hizmet eder, bu nedenle hangi gıdaların yüksek olduğunu anlamak, diyetiniz için en iyi seçimleri belirlemeyi çok kolaylaştırır. Bu yiyecekler, ister küçük bir mutfağınız olsun, ister aşırı doldurulmuş bir mutfağınız olsun, her kilerde mevcut olmalıdır.
Porsiyon kontrolü
Besin açısından yoğun bir diyet oluşturmak, dikkatli porsiyon kontrolü gerektirir. Çoğu restoran, önerilen günlük kalori alımının çok üzerinde porsiyonlar sunar. Aslında, Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi’nde Nisan 2016’da yayınlanan bir araştırma, porsiyon boyutlarının insanların aşırı yeme olasılığını artırdığını buldu. Bu sonuç 72 çalışmanın gözden geçirilmesine dayanıyordu. Porsiyonları azaltarak insanlar sağlık hedeflerine ulaşabilir ve sağlıklı bir kiloyu koruyabilirler.
İşlenmiş gıdalar
FDA kısmen hidrojene ve yapay trans yağları yasaklamış olsa da, çoğu ülke henüz bunları tamamen yasaklamadı. Rafine tahıllar da işlenmiş gıdalar kategorisine girer ve bu nedenle yüksek oranda işlenir. Rafine edilmiş tahıllar bazı besin maddeleri içerirken, kepeklerinden ve tohumlarından arındırılır ve onlara sadece endosperm kalır. Bu onları daha az sağlıklı yapar. Ayrıca genellikle şeker ve yağ oranı yüksektir.
Meyve ve sebzeler
Bol miktarda meyve yemenin yanı sıra, diyetinize çeşitli sebzeler de eklemelisiniz. Aslında, çoğu ülkenin meyve ve sebzeler için diyet önerileri vardır. Bu önerilerden bazıları renge dayalı olsa da, besin içeriği ile mutlaka ilişkili değildir. Genel olarak turuncu ve koyu yeşil sebze ve meyveleri seçmeli, ilave şeker ve tuzu sınırlandırmalısınız. Ama bazı istisnalar var.
Tam tahıllar
Muhtemelen tam tahılların sağlıklı beslenmek için iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Hatta farkına bile varmadan bunları günlük rutininize dahil etmiş olabilirsiniz. Bu çok yönlü tahıllar sağlıklı bir diyet için gereklidir ve vücuda yakıt sağlar. Bununla birlikte, Amerikalıların yalnızca küçük bir yüzdesi, önerilen günlük üç porsiyon tam tahıl miktarını karşılamaktadır. Bu insanlardan biriyseniz, tam tahılları günlük diyetinizin bir parçası haline getirmenin bazı yolları.
Balık
Araştırmalar, çok balık yiyen kişilerin ölümcül ve toplam koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, balığın iltihabı azaltan ve kalbi koruyan iyi bir kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynağı olmasıdır. Ek olarak, balık yemenin kan trigliseritlerini düşürdüğü ve kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı gösterilmiştir. Yağlı balıklar, en yüksek konsantrasyonlarda omega-3 yağ asitleri içerir.
Merak edilen tüm personel sağlık haberleri ve sağlık makaleleri‘ne Sağlık Ağı ile kolayca ulaşın.