1 - Anında poponuzu kaldırın!
- Dizlerinizi kırnın, uzattığınız kolunuzun üzerine doğru yatın. Kalçalarınızı hareket ettirmeden sol dizinizi açmak için nefes verin. Gerektiği kadar tekrar edin.
- Bunu tamamladıktan sonra sol dizinizi açarken iki ayağınızı da yerden kaldırmayı deneyin.
2 - Hem popo - hem de karın, sırt ve kalça çalıştıran hareket
- Kollarınızı önünüzde tutarak ve bacaklarınızı kalça seviyesinde açarak karnınızın üstüne uzanın.
- Sanki iki uçtan çekiliyormuş gibi gererek diğer kolunuzu ve bacağınızı yerden kaldırın. Kafanızı omurganızla aynı seviyede, yerden yukarıda tutun.
- Diğer tarafa tekrar edin.
3 - Popo odaklı hareket
- Sol bacağınızın üstünde durun, sağ ayağınızı arkanızda 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yerden kaldırın.
- Sol dizinizi kırın ve dengede kalarak (diziniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde) yere doğru alçalın.
- Yavaşça düzelin ve bir set tamamladıktan sonra sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın
4 - Kalça kaslarınızı çalıştıracak orijinal hamle hareketleri
- Ayaklarınız kalça hizasında açık olarak ayakta durun. Sağ ayağınızla iki diziniz de 90 derecelik bir açıya kadar bükülünceye kadar sağ ayağınızla ileri doğru hamle yapın.
- Bir saniye bu pozisyonda kalın ve sonra baştaki duruşa geri dönmek için geri çekilin.
5 - Kalça kaslarını ve diz altı kirişini çalıştırın
- Sırtınız dik, ayaklarınız kalça hizasında açık ve kollarınız düz dışarı uzatılmış olarak ayakta durun. Dizlerinizi kırın ki, kalçalarınız yere paralel olarak, poponuz da düz pozisyonda kalsın.
- Bir saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin.