Bunlara gülünç bir şekilde hayran kalın yırtık büyük ekrandan adamlar? İşte hem rahatlama hem de hayal kırıklığı olarak gelecek bir sır: Stallone'unki gibi fizik ve Jackman, çekimden bir veya iki gün sonra bir mayıs sineğinin tahmini yaşam süresine sahiptir.
Sorumlu olanın CGI veya Photoshop olduğunu söylemiyoruzbu ekran gövdelerini oluşturmak. Daha ziyade, vücutlarıyla geçimini sağlayan insanları bizim gibi patlamış mısır yemek ve mermilerden kaçmalarını seyretmek isteyen insanlardan ayıran gizli, bir hafta boyunca parçalanma stratejisidir. Film yıldızları iç giyim modelleri , profesyonel vücut geliştiriciler — her zaman böyle görünmüyorlar. Yapamazlar. Ama gitme zamanı geldiğinde, Hollywood'un en büyük paramparça sırrıyla hazırdırlar.
Mesele şu ki, sırrı paylaşmaman için hiçbir sebep yok. İster son dakika tatili planlıyor olun, ister bir aksiyon filmi seçmelerine katılıyor olun, mümkün olduğunca yalın ve sertleşmek için izleyebileceğiniz bir yöntem vardır, böylece kaslarınız cildiniz tarafından küçültülmüş gibi görünür. Büyük anınız için 'beden' almak için bu yedi adımı izleyin.Egzersiz Rutinleri
Yaz geldi ve artık bahane kalmadı. Neyse ki, dört hafta içinde sahile hazır olabilirsiniz.Makaleyi okuyun
Zor aşk gerçeği şudur: Karın kaslarınızı zaten çok iyi göremiyorsanız, önce vücudunuzun yağlanmasını sağlamak için diyet yapmanız gerekir. Shrink-wrap planı, öncelikle belirsiz bir tanım olan deri altı su ağırlığını kaybetmek içindir, bu nedenle, karnınız bel bandınızdan sarkarsa, ondan kurtulmak bir haftadan fazla sürecektir.
Zayıflamak için zaten bir diyet uygulamalı ve bu nedenle ne kadar yediğinizin farkında olmalısınız. Ancak herhangi bir tahminde bulunmayı ortadan kaldırmak için size hafta için ulaşabileceğiniz bazı rakamlar vereceğiz: Vücut ağırlığınızın her kilosu için bir gram protein ve 10 ila 11 kalori tüketin; Bu günlük kalorilerin yüzde 20'si yağdan, geri kalanı karbonhidratlardan olmalıdır. (Karbonhidrat sayısını hesaplamadan önce, yediğiniz protein kalorilerini izin verilen toplam miktardan çıkarmayı unutmayın.)
Örneğin, bu programı izleyen 200 kiloluk bir adam günde 200 gram protein tüketir ve 2.000 ila 2.200 kalori - yani yağdan yaklaşık 420 kalori (yaklaşık 50 gram) ve karbonhidrattan 880 kalori (220 gram) alır.
Protein ve yağ alımınız nispeten sabit kalacaktır, ancak karbonhidratlarınız gerektiğinde yükseltilebilir veya azaltılabilir (bkz. Adım 5). Yani Cumartesi günü gömleğinizi çıkaracaksanız, önceki Cumartesi bu protokole uymaya başlayın.
Diyetinizdeki süt, buğday ekmeği ve yapay tatlandırıcılar gibi yiyecekler nedeniyle zaten önemli miktarda yağ kaybetmiş olabilirsiniz, ancak önümüzdeki hafta bunları tamamen kesin - bunlara karşı bir hoşgörüsüzlüğünüz olduğunu düşünmeseniz bile. Sindirim sisteminizdeki en ufak bir tahriş bile şişkinliğe ve su tutulmasına neden olabilir, bu nedenle riski tamamen ortadan kaldırın.
Süt ürünleri ve glüten çok sayıda çeşnide (soya sosu, salata sosları, bazı barbekü sosu markaları vb.) Bulunur, bu nedenle olası bir sorunu önlemek için etiketleri okuyun ve alımınızı mümkün olduğunca kontrol edin. Yemeğinizi bunun yerine deniz tuzu, salsa ve balzamik sirke gibi çeşnilerle çeşnilendirin.
Etkinliğinizden en geç üç gün önce egzersiz yapmayın. Örneğin, partiniz Cumartesi günüyse, haftanın son antrenmanınızı Çarşamba günü yapın — kaslar en çok glikojenle (kasta depolanan karbonhidratlar) aynı hizada olduğunda şişer, bu nedenle vücudunuza onu toparlamak ve yenilemek için zaman vermelisiniz açılışından önce glikojen depoları. Büyük güne çok yakın antrenman yaparsanız, kaslarınızda depolanan karbonhidratlar tükenir ve sonunda düz ve yumuşak görünürsünüz.
Ayrıca bu son antrenmanın, göğüs ve kollar gibi vurgulamak istediğiniz alanlara odaklandığından emin olun. Glikojen, ona en çok ihtiyaç duyan kaslarda (yani, yeni çalışmış olanlar) en hızlı şekilde yenilenir, bu nedenle göğüs kaslarınızın ve pazılarınızın patlamasını istiyorsanız, aldığınız karbonhidratların çoğunu emdiğinden emin olmalısınız. in (sonraki adımda açıklanmıştır).
Yine de bir uyarı var: Karın kaslarınızı çalıştırmayın. (Rica ederim.) Evet, çoğu hafta karın kası çalışmanız gerekir, ancak bu aşamadaki egzersizlerin amacı, glikojen depolamasının artmasıyla daha da şişmesi için iyi pompalanan kasları elde etmektir. Karın kasları, biseps veya omuzlar gibi pompalanmadığından, onlara glikojeni yönlendirmek mantıklı değildir - aslında, bunu yapmak onların çok fazla şişmesine ve bulanıklaşmasına neden olabilir.
Ayrıca kardiyo yapmayın. (Yine hoş geldiniz.) Glikojeni en üst düzeye çıkarmak istediğiniz için, yakıt için depolanmış karbonhidratları kullanan aralıklı eğitim ters etki yaratacaktır. Akıl sağlığınızı korumanıza yardımcı oluyorsa hafif bir yürüyüş veya başka bir aerobik eğitim yapabilirsiniz, ancak enerjinizi tüketebilecek hiçbir şey yoktur. Bir saatin altında tutun ve çok düşük yoğunlukta gerçekleştirin.
Son egzersiz seansınızdan sonra (bu örnekte Çarşamba, Cumartesi günkü olaydan iki tam gün önce), günün geri kalanında vücut ağırlığınızın her bir kilosu için iki ila üç gram karbonhidrat yiyin. Eğer gece antrenman yapıyorsanız ve yatmadan önce yeterince karbonhidrat yemek zorsa, toplamı bölüp geri kalan karbonhidratları Perşembe gecesi yiyebilirsiniz. İnsülin duyarlılığı antrenmandan 48 saat sonra yüksek kalır, bu nedenle glikojen kaslarınıza gitmeye devam eder. Aksi takdirde Perşembe günü, 2. Adımda belirtilen diyete geri dönün.
Kas glikojen depolarınız dolduğunda, başka bir kuvvet antrenmanı yapılmadığı sürece günlerce bu şekilde kalır (çünkü kas glikojeni yalnızca yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yakılır). Çarşamba günü bakım yapmak size ayarlamalar yapmak için zaman da verir. Perşembe veya Cuma günü düz ve küçük göründüğünüzü hissediyorsanız, karbonhidratlarınızı biraz artırın. Şişmiş ve yumuşak mı? Onları biraz azaltın. Bir seferde 25 ila 50 gram ayarlamalar yapın.
Oyun gününde daha da kuru görünmek için bazı oyuncular su alımını büyük ölçüde kesecek. Bu sadece vücudun tam tersi şekilde tepki vermesine neden olarak dehidrasyonu önlemek için daha fazla su tutmanıza neden olur.
Normal su miktarınızı hedef günden önceki geceye kadar için, bu noktada kesmelisiniz. Etkinliğinizin olduğu gün, parti yapmaya hazır olana kadar su alımınızı yarı yarıya azaltın. Bu, vücuda su kısıtlamasına olumsuz tepki vermesi için zaman tanımadan biraz daha sıkı görünmenize yardımcı olacaktır.
Tuzun su tutmaya neden olduğu herkesçe bilinir - ancak onu tamamen keserseniz, vücudunuz su kaybını önlemek için mücadele eder. (Üzgünüm, ama olduğundan daha akıllı.) Yiyeceklerinizi, genellikle yaptığınız gibi, gömleksiz kalmadan 24 saat öncesine kadar tuzlamaya devam edin.
Bu noktada, fazladan sodyumdan kaçının (yani, yemeğinizde bulunanların ötesinde). Yaşamak için hazır olduğunuzda, bir içki içerken kendinizi suçlu hissetmeyin - en azından birincisi değil. Bu aşamada biraz alkol, hafif bir idrar söktürücü etkiye sahip olduğundan, aslında amacınıza yardımcı olacaktır - size daha sıkı bir görünüm verecektir.