Hava antrenmanı korkutucu geliyor - havanın farklı pozisyonlara çekilmesi sırasında hamak fırlatmada baş aşağı asılmak, Cirque du Soleil profesyonellerine en iyi şekilde kalacak gibi görünüyor, değil mi? Ama küçük bir sırrına girmene izin vereceğim: Bu tuhaf egzersiz sadece bir yoga stüdyosunda sahip olduğunuz en eğlenceli şey değil, bir katil toplam vücut antremanı ve herhangi bir seviyedeki yogiler için kolay. Bu, pratiğe yönelik toplam bir yenisin demektir).
Tek gereken doğru öğretmen ve hava yogasının en iyi başlangıç hareketlerini anlamak. New York Şehri Om Fabrikası'ndan bir hava hocası olan Amanda Winkler'e, bizim için altı hamle yapabilmemiz için aradık, böylece birinci sınıfınıza geldiğinizde ne yapacağınızı tam olarak anlayacaksınız. Evde deneyebileceğiniz egzersizler yaptınız mı? MTV VMA'larda Pembe kadar iyi görüneceğinizi garanti edemeyiz, ancak öğretmen ilk arka eğilimi gösterdiğinde çenenizi yerden kaldırdığınıza dair söz veremeyiz. Rica ederim.
Hamak ayaklı köprü
İşler: Hamstringler, glutler, spinal ekstansörler ve Latissimus Dorsi kasları (bu aynı zamanda kalça fleksörleri, abs, pecs ve omuzlar için de büyük bir esnektir)
Arkanıza yaslanırken hamakta ayaklarınızı koyun, vücudunuzun yanında yerde duran kollar vardır. Ayak bileklerine kumaşın içine bastırın ve kalçalarınızı, alt sırtınızı ve nihayetinde orta sırtınızı yerden yukarı kaldırmaya başlayın. Oradan, elleri matın merkezine doğru kaydırın ve parmaklarınızı birleştirin. Omuzların ve kolların arkasına zemine bastırın ve göğsü tavana doğru kaldırın. Daha gelişmiş bir streç için, bir bacağı hamaktan çıkarın ve kalçaları stabilize etmeye ve sırtınızı geriye doğru sürmeye devam ederken diğer bacağınıza paralel tutun.
Diz çökmüş tahta
İşler: Çekirdek, deltoidler ve rotator manşet kasları, hamstrings, kuadriseps ve glutes.
Hamak ve dizinin arkasındaki diz çökmüş eller ortasından sıktı. Omuzları ve kolları birleştirmek için bilekleri hamakta bastırın. Vücudunu bir tahta olarak düz tutarak dizlerinden öne doğru eğilmeye başlayın. Arka cisme doğru hareket eden ön cismin emme benzeri bir hareketini bulmak için kalçalara katlanma dürtüsüne karşı koy. Nefes al, tut ve tekrarla.
Hava Tahtası
İşler: Çekirdek, omuzlar, kollar ve bacaklar
Kumaşta istirahat eden sağ ayak bileği ile başlayan, ayağınızın üst kısmı zemine bakan bir hamle ile başlayın. Ellerinizi yere indirin ve sol bacağı yukarı doğru kaldırırken zemini sağa doğru itin, sol ayak bileği kumaşın sağına gelecek şekilde yerleştirin. Sırtınıza doğru genişledikçe ve omuz bıçaklarınızı bastırırken, her iki bilek de kumaşın içine doğru bastırın. Karnınızı sıkın ve çekirdeğinizi, bu pozu istediğiniz kadar nefes almak için ya da öğretmen talimatı olarak sürdürmeye devam edin! Daha gelişmiş bir ant egzersiz için, çeneyi göğsüne dizler ve bacakları tahtaya doğru uzatın, sonra tekrarlayın.
Ayak bileği şal ile karga poz
İşler: Bileklikler, önkollar ve üst kollar, omuzlar, çekirdek, kalça fleksörleri ve hamstrings
Aerial Plank Pose'dan dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı kollarınıza doğru çekin. Bacaklarınızı öne doğru getirirken, dirseklerinizi bükmeye, kollarınızı merkeze doğru itmeye başlayın. Omuz dengeleyicilerinize takılmak için omuzlarınızı dışa doğru döndürmek ve sırtınızı genişletmek için pazılarınızı öne doğru tutun. Dizler triseps ile karşılaştıkça, aşağı ya da hafifçe öne doğru bak, pozu tut ve nefes almayı unutma!
Ayak bileği sargılı yüksek hamle
İşler: Bacaklar, sırt, çekirdek ve kollar
Hamakın önünde birkaç metre ayakta dururken vücudunuzu ikiye katlayın ve parmak uçlarınızı yere koyun. Sağ ayağınızı, arkanızdaki hamakta geri alın. Gövde ve kollarınızı yüksek hamle pozisyonuna getirmeye başlarken bacaklarınızı sıkıca takın ve iç bacaklarınızı orta hatta doğru sarın. Bu pozisyonda bir kez, alt karın ve derin çekirdekli kaslarınızı alt sırtınızı desteklemek ve omurga ve kollarınızdan yukarı doğru uzatmak için kullanın.
Desteklenen Purvottanasana
İşler: Ayak ve ayak bilekleri, bacaklar, spinal ekstansörler, omuz ekstansörleri ve bilekler
Kumaşı, göğüs kafesinin arkasına yerleştirmek için omuz bıçaklarının alt uçlarının hemen altına yerleştirin. Cesedi, hamakta arma noktalarının biraz altında konumlandırarak, desteklenen bir sandalye şekline sokun. Bacakları düzeltmeye başlayınca, ayak tabanlarını yere doğru kuvvetlice aşağı doğru sürün. Bacaklar düzleştikçe, gövde geriye doğru uzar. Kolları yere doğru düzleştirin ve göğsünüze ve karnınıza doğru tavana doğru bastığınızda ellerinizi aşağı doğru itin.