Belirli bir durum için en iyi yiyecek maddesini bulmak genellikle zordur. Sadece tüm dünyada sayısız gıda türünün varlığından dolayı değil, aynı zamanda, en azından çoğu durumda, gıda hakkında kesin ve kesin bir fikir olmadığı için.
Sporcuların antrenmanlarından sonra en iyi yiyecek veya atıştırmalıkları sormasıyla karşılaştığımızda durum budur. Bu blogda, bu soruyu güvenle cevaplayabiliriz ki ne bir protein bar ne de bir avokado bir antrenmandan sonra iyi değildir. Bizim seçimimiz, antrenmanın bitiminden sonraki 30 dakika içinde 2 ideal protein barını bir muzla birleştirmektir.
Sporcuların antrenmanlarından sonra en iyi yiyecek veya atıştırmalıkları sormasıyla karşılaştığımızda durum budur. Bu blogda, bu soruyu güvenle cevaplayabiliriz ki ne bir protein bar ne de bir avokado bir antrenmandan sonra iyi değildir. Bizim seçimimiz, antrenmanın bitiminden sonraki 30 dakika içinde 2 ideal protein barını bir muzla birleştirmektir.
Protein nedir ve neden bu kadar önemlidir?
Hepimiz proteinlerin kaslarımızın temel yapı taşları olduğunu ve diğer tüm organ ve dokuların “ana iskeletini” oluşturduğunu biliyoruz. Birçok gıda maddesinde bulunabilen ve bir kısmı vücudumuz tarafından oluşturulabilen amino asit adı verilen daha küçük bloklardan oluşurlar. Bazıları olamaz ve sadece dış kaynaklardan elde edilebilen esansiyel amino asitler olarak adlandırılır.
Tüm temel amino asitleri almamız için hayvansal proteinleri tüketmek bitki proteinlerinden daha kolaydır. Tüm hayvansal protein kaynakları, tek bir yerde tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için “tam” kaynaklar olarak kabul edilir. Öte yandan, bitki olarak sadece soya fasulyesi tam bir kaynak olarak kabul edilir. Başka hiçbir bitki tüm gerekli amino asitleri içermez.
Protein alımının başka gizli faydaları da vardır. Günlük kalori alımınızın% 30’unu protein kaynaklarından alıyorsanız, metabolizmanız yalnızca% 20 aldığınız duruma göre 100 Kcal daha fazla yakacak şekilde geliştirilecektir. Bu, toplam günlük kalori alımınızı değiştirmeden bile başarılabilir. Ayrıca protein içeren yiyecekler yemek, açlığı yağlardan veya karbonhidratlardan daha fazla bastırır.
Bu sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda kilonuzu korumanıza ve yeniden yağ almanızı önlemenize de yardımcı olabilir. Bir çalışmada, proteinde kalorinin% 15’ten% 18’ine mütevazı bir artış, kilo verdikten sonra geri kazanılan yağ miktarını% 50 azalttı (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/).
Kilo vermek için alınması gereken optimal protein yüzdesi, kalori alımının% 30’udur. Her gram protein 4 Kcal verebilir. Yani, günde 2.000 Kcal kullanıyorsanız, bu 150 gm (2000 x% 30/4) yemeniz gerektiği anlamına gelir. Kalorilerinizi 0,075 ile çarpmanız yeterlidir.
Normal bir yetişkin için önerilen günlük protein alımının Kg vücut ağırlığı başına 0,8 ila 1,2 gm olduğunu unutmamalısınız. Vücut geliştirme için bu, Kg başına 2,2 gm’ye ulaşabilir. Bu 70 kg’lık bir yetişkin için günde yaklaşık 154 gram proteindir. Bu nedenle, bu iki hesaplamanın hiçbirini aşmamak daha iyidir (2.2 gm / kg vücut ağırlığı ve kalori x 0.075).
Egzersiz nedir ve neden ondan sonra yemek yemelisin?
Kilo verme amacı ne olursa olsun, tüm sağlıklı yetişkinlerin formda kalması için düzenli egzersiz yapması önerilir. Ayrıca, kas inşa etmek için bazı egzersiz türleri kullanılır. Her iki tip de (fitness ve kas geliştirme için) bazı ortak özelliklere sahiptir. Her ikisinin de enerjiye ihtiyacı vardır ve her ikisi de ilgili kas liflerinde mikroskobik kırılmalara neden olur.
Buradan egzersiz sonrası yemek yeme geleneğinin önemi geliyor. Bu öğün esas olarak glikojeni (kaslar için temel enerji kaynağı) ve egzersiz sırasında meydana gelen mikroskobik kırılmaları onarmak için gerekli amino asitleri yenilemeyi amaçlamaktadır.
Uygun oranlarda esansiyel amino asitlere duyulan ihtiyaç, proteinin bir hayvansal kaynaktan veya neredeyse hepsini içeren çok az bilinen bitkiden, özellikle soya fasulyesinden elde edilmesini gerekli kılar.
Birçok bilimsel araştırmaya göre, proteinlerin kas onarımında en üst düzeyde kullanılması için egzersizden sonraki birkaç saat içinde ve 24 saatten fazla olmamak üzere tüketilmesi gerekir.
Öte yandan, glikojeni yenilemek için antrenmandan sadece yarım saat sonra bir karbonhidrat diyetine ihtiyacımız var. Bu yüzden en iyi uygulama, egzersiz sonrası yemeklerini yalnızca yarım saat içinde almaktır.
Karbonhidratlar proteinlerle birlikte alındığında, her ikisinin de ayrı ayrı alınmasından daha fazla glikojen oluşur.
Bu öğünde aşırı lif veya yağ olmamalıdır çünkü bunlar bu dönemde çok ihtiyaç duyulan proteinlerin ve karbonhidratların emilimini geciktirecektir.
Antrenman sonrası alınması önerilen protein ve karbonhidrat miktarları:
Proteinler: vücut ağırlığının kg’ı başına yaklaşık 0,5 gr. Bu, ortalama bir yetişkin için 20 gm ila 40 gm protein arasındadır.
Karbonhidratlar: 1gm / Kg ile 1.5 gm / kg arasında. Kabaca, bu protein alımının 3 katıdır.
Protein çubukları nedir?
Protein çubukları mutlaka saf proteinler değildir. Üreticilerine göre farklı kaynaklardan elde edilen proteinin yanı sıra karbonhidrat ve yağ gibi diğer besinleri de içerirler.
Sizin için en uygun protein barını seçmek iki ana şeye bağlıdır. Çubuktaki kalori içeriği ve diğer besinler dahil besin değeri ve protein kaynağı. Birçok bar yulaf ve tam tahıl gibi bitki kaynaklarına sahip olacaktır. Bazılarında kazein ve peynir altı suyu gibi hayvansal proteinler olacaktır.
İdeal bir protein bar aşağıdaki kriterlere sahip olmalıdır:
- Protein kaynağı: Ya bir hayvansal protein ya da soya, chia tohumları veya kinoa gibi “tam” bir protein kaynağı olarak kabul edilen bir bitki proteini. Bu, size tüm gerekli amino asitleri uygun oranlarda sağlamasını sağlamak içindir.
- Protein miktarı: en az 10 gm, tercihen 20 gm.
- Kalorik değer: egzersiz sonrası atıştırmalık için 200 Kcal’ı veya yemek olarak 300 Kcal’yi aşmamak daha iyidir.
- Diğerleri: sadece 10 gram karbonhidrat, en az 3 gram lif, 18 gramdan fazla şeker ve 4 gram doymuş yağ. Daha iyi, hiç trans yağ bulundurmamak.
- Keto-dostu barlar, tüm gün boyunca kullanılabilmesine rağmen, yüksek yağ içeriği bu durumda iyi olmayan protein emilimini azaltacağından, egzersiz sonrası öğünler olarak tavsiye edilmez.
- Vegan protein barları: Bunlar özel dikkat gerektirir. Antrenman sonrası alım için, soya, kinoa ve chia tohumları olarak “tam” protein değerine sahip olanları seçmelisiniz. Yaygın bulunmayan ancak diğer seçenekler mikoprotein, spirulina, karabuğday ve yaşanttır.
Yukarıdaki listeden, tam türü (önerilen aralıkta tamamen dengelenmiş esansiyel amino asitler, karbonhidratlar ve yağlar ile) ve yenen miktarı (günlük ödeneğinizde kalan toplam kalori alımı ile) seçebileceksiniz.
Yalnızca karşılaştırma amacıyla, süpermarketinizden alabileceğiniz şu değerlere sahip tipik bir protein barı seçtik: BAR (50 G): 210 kalori, 9 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 240 mg sodyum, 24 gr karbonhidrat (5 gr fiber, 13 gr şeker), 12 gr protein.
Avokado besin değerleri
Avokado, ortalama ağırlığı 150 gram olan büyük bir Meksika meyvesidir. Meyvenin 20 gramını size sağlayabilmesi nedeniyle çok zengin bir tekli doymamış yağ kaynağı olduğu bilinmektedir. Bu, kalp ve kan damarları üzerinde koruyucu etkisi olan sağlıklı bir yağ türü olarak kabul edilir.
Avokado, yüksek “iyi” yağ içeriğinin yanı sıra vitamin ve mineral bakımından da zengindir. Örneğin, muzda olduğundan daha fazla potasyum içeriğine sahiptir; bu, kas kramplarını önlemek için egzersiz gibi bir kas egzersizinden sonra önemlidir.
Avokado meyvesinin karbonhidrat içeriği yaklaşık 15 gm, esas olarak liflerden (12 gm) ve protein içeriği 4 gm’dir. Tüm temel amino asitlerin kaynağı olmadığı için eksik bir protein kaynağı olarak kabul edilir.
Ortalama bir avokado meyvesinin toplam kalori değeri yaklaşık 300 Kcal’dir, 260 Kcal’den fazlası yağlardandır.
Avokadonun kas yapımına olan faydaları sadece protein ve yağ içeriğinden değil, aynı zamanda avokadonun erkek cinsiyet hormonu (testosteron) ve büyüme hormonunun üretimini arttırmasından kaynaklanmaktadır. Her ikisinin de iskelet kasları üzerinde anabolik etkileri vardır.
Avokadonun faydalı etkilerinin genellikle gözden kaçan başka bir yönü, yüksek tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle, üç şekilde kilo vermeye yardımcı olur. Birincisi size tokluk hissi sağlamaktır, ikincisi ise vücudu yedikten sonra daha fazla kalori yakacak şekilde güçlendirmektir.
Hangisi daha iyi: protein çubukları mı yoksa sadece avokado mu?
Hatırlarsanız, antrenmandan sonraki ilk 30 dakika içinde 0,5 gm / kg protein ve 1,5 gm / kg karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu söylemiştik. Bu, yaklaşık 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat olacaktır. Ne avokado ne de bir protein çubuğu tek başına bunları sağlayamaz.
Konuları daha da karmaşık hale getirmek için, birçok diyetisyen günde 2 protein barından ve günde birden fazla avokado meyvesi yememeyi tavsiye eder.
Avokado meyvesi (150 gr)
Protein çubuğu (50 gm)
Günlük maksimum
1
2
Kalori
300 kCal
Her biri 210, 2 çubuk için 410
Proteinler
4 gr
Her biri 12 gr, 2 barda 24 gr, ya hayvansal protein ya da “tam protein” bitki kaynağı seçin (soya gibi)
Karbonhidrat
15 gr
24 gr karbonhidrat, 2 barda 48 gr.
Yağlar
29 gr
2 barda 9 gr, 18 gr
Yukarıdaki tabloya bakarsanız, antrenman sonrası 2 protein barını tüketmenin (gerekli protein ve karbonhidratları yüksek yağ alımı olmadan elde etmek için) ve takviye için fazladan bir karbonhidrat kaynağı eklemenin çok daha kolay olduğunu fark edeceksiniz. Düşük proteinli, düşük karbonhidratlı bir avokadoya göre 20-40 gm ve her ikisini de takviye etmeye çalışın. Bu en iyi şekilde bir muz yemekle başarılır. Sadece 100 Kcal olmak üzere 27 gram karbonhidrat takviyesi yapacak ve yağ içermez, ayrıca potasyum içeriği kasınızın krampları iyileştirmesine ve önlemesine yardımcı olacaktır.
Avokado harika bir besindir. Ancak antrenman sonrası dönemde tek başına yeterli olmayacaktır. Yumurta ile yenen bir avokadolu milkshake hazırlamak bu dönemde çeşitli besinsel faydalarla kullanılabilir. Başka bir blogda, antrenman sonrası dönem için avokado kullanarak farklı tarifleri tartışacağız ve karşılaştıracağız.