Tatil sezonu yaklaştıkça birçok insan fiziksel uygunluk hedeflerini belirlemeye başlar. İster 15 kilo yağ kaybetmek, ister beş kilo kas yapmak olsun, gerçek şu ki, birçok fitness hedefi yıl ilerledikçe yol kenarına düşüyor. Ayrıca, bu hedeflerin çoğu, uzun vadeli sorunlara kısa vadeli çözümlerdir.
Dergi ve gazete röportajları sırasında en sık sorulan sorulardan biri “30 yılı aşkın bir süredir bir fitness programını sürdürmenin sırrı nedir?” Bu aynı zamanda uzun zamandır koşuculara, yürüyüşçülere ve bisikletçilere de sorduğum bir soru.
Bunlar, son birkaç yıldır evinizin önünden veya yerel parkta koşarken veya yürürken izlediğiniz sıradan insanlardır. Onlar için fitness bir Yeni Yıl kararı değildir; bu bir yaşam biçimidir. Bu, saat altı haberlerini veya hafta sonu sporlarını izlemek gibi günlük yaşamlarının içine yerleştirilmiştir.
İşte onların sırlarından birkaçı.
1. Zevk alacağınız, ömür boyu sürecek bir spor seçin. Koşmaktan hoşlanmıyorsanız, yürümeyi deneyin. Yüzme bilmiyorsan ama hep öğrenmek istiyorsan ders al. Yeni bir spor öğrenmek için asla çok yaşlı değilsin. Ayrıca, özellikle bir spor yapmaktan sıkıldıysanız, çok sporlu bir sporcu olmaktan korkmayın. Üyelerden biri, Deborah, sporcu değildi. İlk triatlonunu 52. doğum gününden birkaç gün sonra tamamladı. Yarış 300 metre yüzme, 14 mil bisiklet sürüşü ve 3,1 mil koşudan oluşuyordu. Bu onun ilk (hiç) atletik tamamlamasıydı. Şimdi, bu etkinlik onun yıllık hedefi haline geldi.
2. Tek başınıza veya yardım almadan yapabileceğiniz bir aktivite seçin. Bir partnere ihtiyacınız varsa veya ona güveniyorsanız, partneriniz müsait olmadığı için bir antrenmanı atlayabilirsiniz. Partnerinizin bahanesi sizin bahaneniz olur. Bu, tenis, basketbol, futbol veya raketbol gibi sporlarda bir sorun olabilir. Yürüme, yüzme, halter veya bisiklete binme gibi tek başına yapılan bir sporu seçtiğinizde, antrenmanınız sırasında bir antrenman partneriyle karşılaştığınızda bu bir “bonus” haline gelir.
3. Yıl boyunca yapabileceğiniz bir aktivite seçin. Değilse, mevsimlere göre bir etkinlik kombinasyonu seçin. Örneğin yazın bisiklete binebilir, kışın koşabilirsiniz. Veya koşu için kapalı bir koşu bandı veya bisikletiniz için sabit bir rüzgar eğitmeni edinin. Bu, kış ayları boyunca antrenman yapmanızı sağlar. Koşmayı seviyorum çünkü basit, çok fazla ekipman gerektirmeyen, yıl boyunca yapılabilen ve şehir dışındayken yapılması kolay. Koşmaya ek olarak, üst vücut kuvveti ve daha güçlü bir orta bölüm veya çekirdek oluşturmaya yardımcı olmak için şınav ve mekik hareketleri yapıyorum. Bunlar herhangi bir özel ekipman olmadan otel odamda kolaylıkla gerçekleştirilmektedir.
4. Çalışmak için güçlü bir ahlaki nedeniniz olsun. Ahlaki bir neden o kadar güçlüdür ki en yakın arkadaşınız, eşiniz veya çocuklarınız sizi egzersizinizden vazgeçiremez. Örneğin, 8 yaşındayken diyabet öncesi bir durum teşhisi kondu. Gençken insüline başlamam gerekiyordu. Neyse ki lise sporlarına başladım ve insülin almak zorunda kalmadım. Lise ve üniversite yıllarımda bir meslektaşım olan Bill, gözünü glokomdan, ayak parmaklarını ve bacağını şeker hastalığından ve nihayetinde hayatını kaybetti. 40 yaşında olduğuna bile inanmıyorum.
1974’te, günde yaklaşık üç mil koşmak için bir ömür boyu hedef yaptım. 1979’dan beri bir koşu günlüğü tutuyorum. 2012’nin sonu itibariyle yaklaşık 37.500 mil koşmuştum ve günde ortalama 3 mil koşmuştum. 58 yaşındayım, hala insülin kullanmıyorum ve diyabetik de değilim. Görme yeteneğimi ve uzuvlarımı kaybetme korkusu, egzersiz yapmaya devam etmek için ahlaki nedenlerim. Daha kaliteli bir yaşam istiyordum.
5. Başlıca üç aylık hedefleri belirleyin. Birçok sporcunun, bisiklet rallisi veya yol yarışı gibi her yıl katılacakları belirli etkinlikleri vardır. Buna Cehennemden Daha Sıcak bisiklet rallileri ve Türkiye Trot’u dahildir. Hedeflerimden biri her çeyrekte en az bir uzun mesafe yarışına katılmaktı. Dallas White Rock ve Ft. Worth’s Cowtown Maratonları sırasıyla Aralık ve Şubat aylarındadır.
Son 30 yılda bu yarışların her birini yaklaşık 20 kez koştum. Aralık ayındaki Dallas Maratonu için antrenman yapmak beni Ağustos ayında forma girmeye zorluyor. Teksas sıcağından dolayı çok yavaş başlıyorum. Eğitim programı, Şükran Günü tatili boyunca her zaman uzun bir koşu içerir. Böylece mevsimlik yumurta likörü, elmalı turtalar ve dolmalar tek seferde yakılır.
Şubat ayındaki Cowtown Maratonu’na hazırlık olarak Noel, Yeni Yıl ve Sevgililer Günleri çevresinde de uzun koşular planlanıyor. Diğer hedefim ise Temmuz ayındaki doğum günümde en az 15 mil koşmaktı. Bu maraton üç aylık hedefler, en yüksek kilo alma çeyreklerinden ikisinde beni formda tutuyor.
Hatta birçoğumuz Şükran Günü sabahı bir Turkey Trot etkinliğine katılarak yeni bir gelenek başlattık. (Bu aynı zamanda Şükran Günü sabahı mutfakta çalışmamak için de bahanemizdir!)
6. İlerlemenizi ve kaçırdığınız günleri takip etmek için 365 günlük bir duvar takvimi kullanın. Bu, hem ilerlemeyi hem de gerilemeyi görselleştirmenize yardımcı olur. Hayat boyu sürecek fitness programıma ilk başladığımda, hedeflerimden biri en az 30 dakikalık bir antrenman yapmadan iki günden fazla üst üste gitmemekti. Antrenmanın yerinde koşması, blokta veya alışveriş merkezinde yürümesi, dans etmesi veya havuzda su sıçraması/yüzmesi önemli değildi. Bir antrenmanı kaçırdığım her gün, o gün boyunca bir “X” çizdim. Duvar takvimini buzdolabı veya yatak odası kapısı gibi oldukça görünür bir yere yerleştirmek, bir günü atlamamak için sürekli bir hatırlatmadır.
Takvim, ilerlemenizi izlemek ve yaralanmaları kaydetmek için de kullanılabilir. Takvimdeki önceki antrenmanlarınızı gözden geçirerek, yaralanmanın olası nedenini bulabilirsiniz.
7. Fitness aktivitelerinizi seyahat ederek ödüllendirin. Birçok kişi, fitness etkinliklerine katılmak için şehir dışına seyahat ederek doğum günlerini kutladı. Yine de diğerleri, aile tatilleri ve iş gezileri sırasında fitness etkinlikleri aradı. Örneğin, ilk yurtdışı maratonum bir Avrupa iş gezisinde tamamlandı.
Hedeflerimden biri doğum günümde maraton koşmaktı. Neyse ki 50. doğum günüm bir hafta sonuydu. O gün düzenlenen sadece iki maraton vardı: Leadville (CO) ve Avustralya’nın Gold Coast Maratonları. Bu yüzden Avustralya’da kutladım! Bu maratonu tamamlamak bana Antarktika dahil yedi kıtanın hepsinde maraton koşma cesareti verdi.
Yalnız seyahat etmekten korkuyorsanız, bir koşu tur grubuna katılın. NBMA, Uluslararası Zirvesi için 2015 Kilimanjaro Maratonu, Halfathon ve 10K’yı seçti. Kişiler ayrıca Afrika’nın en yüksek dağı olan Kilimanjaro Dağı’na tırmanabilir ve safariye katılabilirler.
8. Bir “Sık Fitness Kilometresi Ödülleri” programı oluşturun. Fitness mesafenizi veya dakikalarınızı takip ederken, kilometre veya dakika bazlı ödüller oluşturmayı düşünün. Örneğin, Dallas’ta yaşıyorsanız ve yaklaşık 250 mil koştuysanız, yürüdüyseniz veya bisiklete bindiyseniz, Houston’da bir hafta sonu geçirin veya Houston restoranında yemek yiyin. Houston, Dallas’a 247 mil uzaklıktadır. 526 mil hızla, en sevdiğiniz New Orleans tarzı restoranda yemek yemeyi veya şehri ziyaret etmeyi düşünün. Veya 800 mil uzakta, Atlanta kökenli Cheesecake Factory’de akşam yemeği yiyin.
Bu özel yemeği dengelemek için “özel” bir antrenman planlamayı unutmayın!
9. Asgari bir aylık hedef belirleyin. Bu hedef, daha önce bahsedilen “iki günden fazla kaçırılmaması” hedefiyle birleştiğinde beni hedefte tuttu. Bu aylık minimum hedef de takvimin en üstüne yazılmıştır. Yaşam boyu fitness hedefim, ayda en az 100 mil koşmak veya yürümek oldu. Bu uzun bir mesafe gibi görünebilir. Ancak, günde yaklaşık üç mil veya bir televizyon programını izlemek bir saattir. VCR’ler ve DVR’ler sayesinde, antrenmanınızdan sonra izlemek için programınızı kaydedebilirsiniz.
Haftada üç veya dört gün koşarak aylık minimumumu karşılayabiliyorum. Çalışma haftası boyunca üç ila dokuz mil arasında iki kez koşabilirim ve hafta sonu boyunca toplam 12 ila 18 mil koşabilirim.
10. İyi bir çift koşu veya yürüyüş ayakkabısı alın ve her bir çift için kilometreyi takip edin. Ayakkabılarınızı satın almak için bir spora özel mağazaya gidin (bir büyük mağazaya değil). Satış elemanı, yarı zamanlı bir işte çalışan bir lise öğrencisi değil, deneyimli bir atlet olmalıdır. Güzel bir elbise ayakkabısı için harcadığınız kadar, hatta daha fazla harcamaya hazır olun. Unutmayın, ayaklarınız tüm vücudunuzu destekler; ayakkabılar dengesizse, vücudunuz da öyle. Bu ayakkabıları sadece antrenmanınız için kullanın, köpeği gezdirmek veya evin etrafını temizlemek için değil. Bu, kaydedilmemiş kilometreyi temsil eder.
Ayakkabıyı aldığınız tarihi yukarıda belirtilen duvar takvimine kaydedin. Bu, kilometreyi izlemenize yardımcı olur. Ne kadar çok tartılırsanız, ayakkabılar o kadar hızlı yıpranır. 200 poundda, genellikle yaklaşık 275 mil içinde bir çift koşu ayakkabısından geçerim. Bu mesafeden sonra hala yeni gibi görünüyorlar. Ancak, yastıklama gitti. Bu kilometrede onları çamaşır makinesine atıyorum ve yerel bir evsizler barınağına bağışlıyorum. Bu eski ayakkabıları köpeği gezdirmek veya evin etrafını temizlemek için kullanabilirsiniz.
11. Fitness hedeflerinizi destekleyen bir organizasyona katılın. Yerel koşu veya yürüyüş kulüpleri, fitness uzmanlarından tavsiye ve destek almak için harika yerlerdir. Yıllık üyelik aidatı, güzel bir restoranda iki akşam yemeğinin maliyetine eşittir. biz başlattık Ulusal Kara Maratoncular Derneği triatletler gibi çok sporlu sporcuların yanı sıra yürüyüşçüleri ve koşucuları desteklemek için. Her yıl ülke çapında farklı yarışlarda buluşuyoruz. Üyelerimizin çoğu tatillerini (yani fitness ödüllerini) zirvelerimize katılmaya göre planlıyor. Louis, New Jersey/New York, Cleveland, Ft. yakınlarında tanıştık. Değer, Teksas; Richmond, Virginia; Madison, Wisconsin; ve Phoenix.
12. Bir egzersiz programına başlamadan önce fiziksel olarak uygun bir doktor tarafından kapsamlı bir fizik muayene yapın. Uygun bir doktor, hedeflerinizle daha iyi ilişki kurabilir. Ayrıca, doktorunuza hedeflerinizi anlatın ve onların desteğini alın. (Diş hekimim bile bir koşucu.)
13. Yılbaşında başlamayın. Yılın bu bir gününde yaşamı değiştiren birçok önemli olayı başlatmak için çok fazla baskı var. Bir fitness programına başlamak için güçlü bir ahlaki nedeniniz varsa, neden bugün başlamıyorsunuz? Duvar takvimini ve ayakkabılarını al. Doktorunuzla bir randevu ayarlayın. Arabanızı mahallede sürün ve potansiyel yürüyüş veya koşu rotalarınızın mesafelerini not edin.
14. Yavaşça başlayın. Formdan çıkmanız 15 yıl aldı, tekrar forma girmeniz 15 gün veya hafta süreceğini düşünmeyin. Bu nedenle, dayanıklılığınızı artırmak için başlangıçta yavaş ve kolay davranın.
15. İyi eğlenceler! Antrenmanınız fiziksel bir çıkışa ek olarak zihinsel bir rahatlama sağlamalıdır. O senin hayat boyu yol arkadaşın.
Kaynak : https://blackhealthmatters.com/15-ways-to-maintain-your-long-term-fitness-goals