Beslenme Planlarınızda Dikkat Etmeniz Gereken 8 Prensip
Bilinenin aksine beslenme planları veya diyetler çok da zor olmak zorunda değil aslında. Hepimiz mantıklı ve etkili bir beslenme planı peşindeyiz. Tıpkı diş doktoruna gitmek gibi, eğer kendinizi korkutursanız bu yolculuk size çok zor gelecektir. Devamlı olarak aldığınız kalorileri mi sayıyorsunuz? Porsiyonlarınızı çok mu küçülttünüz? Gereğinden fazla mı yiyorsunuz? Gereğinden az mı yiyorsunuz?
Hangi yolu seçerseniz seçin, hangi amaç için beslenme programı yaparsanız yapın sağlıklı beslenme planı içinde de dikkat edilmesi gereken bazı temel ilkeler vardır. Kendinizi bir kere adapte ettikten sonra bazı değişiklikler ile özel ihtiyaçlarınız doğrultusunda gerekli ayarlamaları kolayca yapabilirsiniz.
Sizler için gıda ve beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken bazı unsurları bir araya getirmeye çalıştık. Korkularınıza son vererek sağlıklı beslenme yolculuğunuza ışık tutmaya hazır mısınız?
1-Protein Alımı
Her şeyden önce günlük beslenme planlarınıza bir göz atmanız ve kendinize dürüstçe bazı soruları sormanız gerekmektedir. Günlük beslenme alışkanlıklarınızda gerçek yemek yiyor musunuz? Gereğinden fazla protein takviyesi alıyor musunuz? Gün boyunca protein takviyesini aralıklı mı alıyorsunuz? Hangi miktarda protein takviyesi alıyorsunuz?
Gram karşılığı olarak kilonuzun iki katı kadar günlük protein almaya çalışın (Örneğin: 80 kg iseniz 160 gr protein almaya çalışın). Tamamı olmasa da proteinlerinizi tavuk, yağsız et, balık, yoğurt, az yağlı peynirler ve az yağlı süt gibi gıdalardan almaya çalışın. Protein takviyeleri iyi olabilir, fakat bunlar genellikle antrenman seanslarında hızlı protein alımı ihtiyacınız olduğunda düşünülmelidir.
2-Yağ almaktan korkmayın
Çoğu kişi diyetlerinde mümkün olduğunca yağ almaktan kaçınmaktadır. Daha az yağ yemenin daha az vücut yağına dönüşeceğine inanmaktalar. Oysa yağın antrenmanlardaki pozitif gücünü ve nasıl bir yakıt kaynağı olduğunu gözden kaçırmaktalar.
Avokado, zeytinyağı, fındık ezmesi ve fındık gibi gıdalardan alacağınız sağlıklı yağlar, hormon regülasyonu, enerji üretimi ve doygunluk hissi gibi faydalar sağlar ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olurlar.
Kilonuzun gram karşılığı kadar yağ alabilirsiniz (Örneğin, 80 kg iseniz, 80 gram yağ alabilirsiniz.)
3-Karbonhidratı Unutmayın
Karbonhidratlar bir zamanlar en iyi dostumuzdu. Bize enerji, besin ve mutluluk verirlerdi. Şimdilerde ise karbonhidratlar diyet yapanlar için her yerde büyük bir sıkıntı.
Oysa şunu haykırmaya devam edin: Karbonhidratlar bizim hala dostumuzdur. Onlar tercih edilen enerji kaynaklarıdır. Üst seviye sporcular ve ağırlık kaldıranlar için birçok yönden gereklidir. Kısa bir süre, ağırlığınızın gram karşılığı olarak 3 katı (Örneğin; 80 kg iseniz 320 gram) kadar karbonhidrat alımı ile başlayın (Mesela 4 hafta kadar), daha sonra hedefleriniz doğrultusunda miktarı gerektiği gibi ayarlayın.
4-Gün boyunca yemek yeyin
Bu konuda değişik stratejiler olsa da gün boyunca dengeli, besleyici yemekler yeyin. Gereğinden fazla olmamak kaydıyla günlük besin ihtiyacınızı karşılayacak kadar protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeye çalışın.
5-İhtiyacınız kadar yeyin
Kas yapmak için antrenman yapan herhangi birine sorun, çok fazla yemek yemelerine rağmen gerektiği kadar kilo alamadıklarını söyleyeceklerdir. Hedefiniz kaslı vücut ağırlığına ulaşmak bile olsa ihtiyacınız kadar yemeye çalışın aşırıya kaçmayın. Yediklerinizde yukarda bahsettiğimiz kriterlere uyup uymadığınızı kontrol edin.
6-Farklı besinler tüketin
Birçok beslenme programı aynı şeylerin tekrar tekrar yenilmesini istemektedir. Bazı besinlerin her gün alınması gerekli ve de doğrudur. Ancak diyetinizi değiştirmek ve farklı besinler tüketmek sağlığınız açısından da yararlı olacaktır. Bu sayede vücudunuzun ihtiyaç duyacağı diğer besin kaynaklarını da elde etmiş olursunuz.
Farklı meyve ve sebzeleri keşfetmeye çalışın. Protein kaynaklarınızı da çeşitlendirin; mesela et yerine balık yeyin. Yağ alımı için farklı besin kaynakları deneyin. Beslenme planınız ne kadar çeşitli ve renkli olursa o kadar değişik besin grubundan faydalanmış olursunuz.
7-Herşeyi hesaplamayın
Bazı diyetlerde, muhasebeci gibi her şey sayılmakta ve not edilmekte; alınan kaloriler, alınan karbonhidratlar, harcanan yağlar… Tabii ki kontrol önemlidir ve de faydası vardır. Fakat bunu takıntı haline getirmeyin. Diyetinize fırsat tanıyın, kontrollerinizi daha geniş bir zaman aralığında yapın ve o şekilde değerlendirin. Hayattan ve de yemekten soğumayın.
8-Beklemeyin, pes etmeyin
Çok sayıda kişi “Ya hep ya hiç” felsefesi ile yol almakta. Bu kişiler bir şeye başlamak için Pazartesi’yi bekleyen kişiler aslında. Herhangi bir şeye başlamak için optimal bir ortama ve sonuçlara odaklanan kişilerden olmayın. Yeni bir beslenme programına mı başlamak istiyorsanız, hemen başlayın. Neyi beklemek zorundasınız ki?
Bir diğer strateji de herhangi bir konuda başarısız olduğunuzda pes etmeden bıraktığınız yerden tekrar tekrar başlamaktır. Tüm yaptıklarınızı kolayca bir kenara atmayın “Her şeye baştan başlayın” zihniyetine sahip olun. Parçaları toplayın ve tekrar başlayın.
Her ne hedef için olursa olsun, sağlıklı bir beslenme planı çok karmaşık olmamalıdır. Basit ama kararlı adımlar atın. Planınızı detaylara çok fazla takılmadan hayata geçirmeye çalışın. Kendinizi matematiğe ve sayılara gömmeyin, yaptığınız şeyin tadını çıkarmaya bakın.
Bu yazı medikal anlamda herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek veya önlemek için oluşturulmamıştır. Bu yazı bilgi amaçlıdır, bilimsel bir uygulama kaynağı olarak gösterilemez veya sorumlu tutulamaz.