İyi bir gece uykusunu alamamak kadar sinir bozucu birkaç şey varmış gibi görünebilir. Gerisini almak, ertesi gün için sıfırlamanıza ihtiyacınız var. Hem zihninize hem de bedeninize dinlenme şansı verir. Bu yüzden, uykuya dalmak ve uyumak için mücadele ederken, hayattaki pek çok şeyi daha zor gösterebilir. Uykusuzluğun ana nedenlerinden biri anksiyetedir. Öyleyse, kendinizi merak ederken bulursanız, 'Kaygı beni uyandırıyor mu?' muhtemelen haklısın.
Anksiyete Nedir?
Kaynak: rawpixel.com
Kaygı, biz insanlar olarak hayatımızda vurgulamamız gereken doğal tepkidir. Birçok insan kaygı ile mücadele eder. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın akıl sağlığı sorunu. Hayatta herkes endişe ve endişe yaşar. Bununla birlikte, hayatta sahip olduğunuz kaygı ile başa çıkmanın doğru yolunu bilmiyorsanız, bu çok daha büyük bir soruna dönüşebilir.
Kontrolsüz anksiyete zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınızı etkileyebilir. Sürekli stres altında olduğunuzda başka bir şeye odaklanmak zor olabilir. Sürekli sizi endişelendiren şeyler hakkında düşünürsünüz. Çoğu zaman, kontrolünüzün dışındaki şeylerdir. Sağlığınız, ilişkiniz, işiniz veya finansal zorluklarınız konusunda endişeleriniz olabilir.
Kaygıyı kontrol etmeden bıraktığınızda, uzun bir semptom listesiyle başa çıkmanıza neden olabilir. Bunlar aşağıdaki gibi şeyleri içerir:
Bu, yaşayabileceğiniz semptomların kısa bir listesidir. Yalnızca birkaç belirti yaşayabilirsiniz veya hepsine sahip olduğunuzu hissedebilirsiniz.
Anksiyete Uykuyu Nasıl Etkiler?
Anksiyete uyku alışkanlığınızı çeşitli şekillerde etkileyebilir. Zihniniz sürekli çalıştığı için, kaygıyla savaşırken bitkin hissetmeniz normaldir. Zihniniz, mevcut durumunuz, geçmiş durumunuz veya geleceğin tüm 'eğer' durumları hakkında endişelenirken sürekli olarak çalışır. Yani, gün boyunca enerjiniz olmayabilir. Gece döndüğünde, tüm yapmak istediğiniz yatağa düşmek ve uykuya dalmaktır.
Kaynak: pexels.com
Ancak gözleriniz kapalı olsa bile zihniniz kapanmayacaktır. Gecenin dinginliğinde endişeleriniz daha da kötü görünüyor. Ya da uykuya dalabilirsiniz, ama gecenin ortasında, endişelendiğiniz her şey için strese girerek tamamen uyanıksınızdır.
Kaygı gerçekliği böyle görünür. Öyleyse, 'kaygı beni uyanık tutuyor mu?' Diye düşündüğünüzde, iyi bir şans var. Ancak bunun sizi üzmesine izin vermeyin. Daha iyi dinlenmeye başlamak için deneyebileceğiniz birkaç şey var.
Daha İyi Bir Gece Dinlenmek İçin İpuçları
1. Egzersize Başlayın
Daha önce egzersizin uykuyu iyileştirebileceğini duymuş olabilirsiniz. Bir çalışma, gündüzleri orta yoğunlukta egzersize katılmanın, insanların egzersiz yapmadıklarından daha hızlı uykuya dalmalarına ve daha uzun süre uykuda kalmalarına yardımcı olabileceğini buldu. Ancak yatma vaktine çok yakın bir zamanda egzersiz yapmadığınızdan emin olmanız önemlidir. Bunu yaptığınızda, uykuya dalmayı zorlaştırmanız muhtemeldir.
Dışarı çıkıp yoğun bir egzersiz rejimi başlatmanız gerektiğini düşünmeyin. Hafif bir şeyle başlayın ve sizin için en iyi olanı görmek için çalışın. Egzersiz aynı zamanda stresi azaltmak için harika bir yol ve öfkenizi dışarı atmanın sağlıklı bir yolu olabilir.
2. Ekran Süresi Miktarınızı Azaltın
Teknolojiyle çok zaman geçiriyor musunuz? Bunu yapmamak zor. Bugünlerde telefonlarımızdan hemen hemen her şeyi yapabiliyoruz. Bu kolaylık sayesinde, aldığınız her bildirimde telefonunuzu kontrol etmemek zor. İnsanların uykuya dalmadan önce sosyal medyada gezinerek yatakta uzanması alışılmadık bir durum değildir. İlgilenebilir misin?
Araştırmalar, ekran süresinin artmasının uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi zayıflattığını buluyor. Bir çalışma, 'daha uzun ortalama ekran süresinin daha kısa uyku süresi ve daha kötü uyku verimliliği ile ilişkili olduğunu' buldu.
Ekran zamanını hayatınızdan çıkaracağınızı düşünmek gerçekçi değildir. Ancak, özellikle uyumak istemeye yaklaştığınızda, ona harcadığınız zamanı azaltmaya çalışın. Beyniniz doğal olarak vücudunuzun uyumasına yardımcı olan hormon olan melatonini oluşturur. Bununla birlikte, vücudunuz ışığa maruz kaldığında, tıpkı cep telefonlarından yayılan mavi ışık gibi, beyne hala gündüz olduğunu bildirir. Bu nedenle, vücudunuz uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacak melatonini oluşturmaya başlamayacaktır.
Bunu düzeltmenin en iyi yolu, uyumadan önceki son bir veya iki saat içinde ekran süresini ortadan kaldırmaktır.
3. Meditasyon Yapmayı Öğrenin
Meditasyon, zihninizden geçen ve sizi uyanık tutan endişeli düşünceleri nasıl kapatacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir. Düşüncelerinizin istedikleri herhangi bir şeye dönüşmesine izin vermek yerine, ne düşüneceğinizi seçersiniz. Bu, endişelenmek yerine, sakinleştirici olduğunu düşünmek için zihninize bir şey koymayı seçmeniz anlamına gelir. İlham verici bir alıntı, İncil ayeti veya mantra olabilir.
Kaynak: rawpixel.com
Bunu yapmak, kendinizi endişelenmekten alıkoymanıza ve uykusuzluk gibi kaygı ile birlikte gelen bazı semptomları hafifletmenize yardımcı olur.
Meditasyonda yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olması için kullanabileceğiniz birkaç farklı uygulama vardır. Yeni başladığınızda çok yardımcı olan rehberli meditasyonlar sağlarlar. Süreçte rahat olduğunuzda, uygulamaları kullanmaya devam edebilir veya kendi başınıza meditasyon yapabilirsiniz.
Kontrol edebileceğiniz birkaç uygulama arasında Calm, Headspace ve Stop, Breathe & Think bulunur. Bunların üçünün de kullanabileceğiniz ücretsiz bir seçeneği var.
4. Biraz Günlük Tutun
Bazı insanlar endişeli oldukları şeyleri yazmanın yararlı olduğunu düşünürler. Bu onların kafalarını temizlemelerini sağlar. Her şeyi içeride tuttuğunuzda, aynı şey için endişelenmeye devam etmek kolaydır. Endişelendiğiniz her neyse ona bir çözüm bulmuyorsunuz.
Ancak, hepsini yazmaya başladığınızda, endişelerinizle yüzleşmenize yardımcı olur. Bazen endişelendiğiniz şeyleri görebildiğinizde, bunun hakkında düşünmeye değer bir şey olmadığını görmenize yardımcı olur. Gerçek olmayan, henüz gerçekleşmemiş şeyler için endişelenen veya bir durumun abartılı ayrıntıları hakkında endişelenecek şeyler yaratıyor olabilirsiniz.
Korkularınızın ve endişelerinizin yazılı olduğunu görebildiğinizde, onlarla yüzleşmenize yardımcı olabilir. Düşünmeyeceğiniz çözümleri fark edebilirsiniz; yazmak yerine sadece düşünmeye devam ettin.
5. Yataktan Kalk
Yatakta uzandıysanız ve uyuyamadıysanız, kalkın. Orada yatıp saati izlemek ve almadığınız uykuyu düşünmek sinir bozucu olabilir. Bazen ayağa kalkıp bir süre sakin bir aktivite yapmak, daha fazla gevşemenize ve tekrar denemek için uzandığınızda hızlıca uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Ancak unutmayın, ışıkları yakmanın, telefonunuzda oyun oynamanın veya bir fincan kahve içmenin zamanı değil. Amaç, kolayca tekrar uykuya dalabilmektir. Bu nedenle, ışıkları kapalı tuttuğunuzdan ve ekranlardan kaçındığınızdan emin olun. Bir kitap okumayı veya bir fincan kafeinsiz çay içmeyi deneyin.
Kaygıyı Ele Almanın Önemi
Anksiyetenin sizi uyanık tuttuğunu fark ederseniz, daha iyi uyumaya çalışmak için yapabileceğiniz pek çok şey var. Bununla birlikte, bunların çoğu daha büyük bir soruna yara bandıdır. Kaygınız olduğunda uykunuzu nasıl iyileştireceğinizi öğrenmek, daha fazla dinlenmenize yardımcı olabilir. Ancak yine de endişenizin üstesinden gelmenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmaz.
Kaynak: unsplash.com
Uzun vadede uykunuzu iyileştirmenin en iyi yolu, altta yatan kaygı sorununu gidermektir. Basit değişiklikler, bazı kaygı belirtilerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir, ancak kaygının üstesinden gelmek istiyorsanız, danışmanlık en iyi seçenek olabilir.
Anksiyete, tedavi edilebilir bir zihinsel sağlık sorunudur. Sessizce acı çekmeye ve değerli uykunuzu kaçırmaya devam etmenize gerek yok. Anksiyete tedavisinde etkili olan birkaç farklı terapi türü vardır. Yaygın olarak kullanılan bir tedavi şekli, davranışlarınızı değiştirmek için düşüncelerinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğreneceğiniz Bilişsel Davranışçı Terapidir (BDT). Terapistler ayrıca endişenizi azaltmak, daha hızlı uykuya dalmak ve gece boyunca uykuda kalmak için ek pratik stratejiler öğrenmenize yardımcı olabilir.
Terapi seçeneklerini keşfetmekle ilgileniyorsanız, bugün bir ReGain terapistiyle bağlantı kurarak başlayabilirsiniz.
Unutmayın, uyku kaybı normal bir kaygı belirtisi olsa da, birlikte yaşamaya devam etmeniz gereken bir şey değildir. Kaygının üstesinden gelebilirsiniz.