Rachel Fairbank / The New York Times
Düzenli fiziksel aktivitenin daha uzun yaşamak gibi birçok faydasının olduğu biliniyor. Ancak en fazla faydayı sağlayan egzersiz türleri ve süreleri araştırılmaya devam ediyor. The British Journal of Sports Medicine’da yayınlanan yeni bir çalışmada araştırmacılar, aerobik veya kuvvet antrenmanı yapmanın, çalışmanın incelediği süre boyunca daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu ancak her ikisini de düzenli (haftada bir ila üç saat aerobik egzersizi ve bir ila iki haftalık kuvvet antrenmanı seansı) olarak yapmanın bu riski daha da düşürdüğünü buldular.
"Heyecan verici bir çalışma"
Araştırmanın yazarlarından biri olan Carver Coleman, hareketsiz bir yaşam tarzından egzersiz programına geçişi “sigara içen ve içmeye” gibi karşılaştırılabileceğini söyledi. Yayınlanan bu yeni makale, kuvvet antrenmanının uzun ömür ve genel sağlık üzerine önemini gösteren son kanıtlardan biri.
Çalışmada yer almayan ancak Cleveland Clinic'te bir gerontolog olan Dr. Kenneth Koncilja, “Çalışma heyecan verici çünkü hem aerobik hem de kuvvet antrenmanının bir karışımını destekliyor. Bu kesinlikle hastalarımla her zaman konuştuğum bir konu” dedi.
416 bin kişinin verileri kullanıldı
Kardiyo artı kuvvet antrenmanı en fazla faydayı sağlıyor. Bu çalışma için araştırmacılar, 1997 ile 2014 yılları arasında takip edilen 416 bin 420 Amerikalı yetişkinin verilerinin bulunduğu Ulusal Sağlık Görüşmeleri Anketi verilerini kullandı. Katılımcılar, haftada kaç seans kas güçlendirme egzersizi yaptıklarının yanı sıra ne kadar orta veya kuvvetli egzersiz yaptıklarını belirten anketleri doldurdu.
Yüzde 15 daha düşük
Yaş, cinsiyet, gelir, eğitim, medeni durum, diyabet, kalp hastalığı veya kanser gibi kronik rahatsızlıkları olup olmadığı gibi faktörler belirlendikten sonra araştırmacılar haftada bir saat orta ila şiddetli aerobik egzersizi yapan kişilerin ölüm riskinin yüzde 15 daha düşük olduğunu buldu. Haftada üç saat yapanlar için ise ölüm riski yüzde 27 daha düşüktü.
Haftada bir ila iki kuvvet antrenmanına katıların ölüm riski ise hiç egzersiz yapmayanlara göre yüzde 40 daha düşüktü. Bu kabaca sigara içmeyen biri ile günde yarım paket sigara içen biri arasındaki farkla eşit.
Düzenli kuvvet antrenmanı yapanlar az
Kuvvet antrenmanı ve uzun yaşamanın arasındaki bağlantı tam olarak anlaşılamadı. Uzmanlar, çok az insan düzenli olarak yaptığı için uzun ömür ve kuvvet antrenmanı üzerine çalışma yapmanın zor olduğunu söylüyor. Son çalışmada bile katılımcıların sadece yüzde 24'ü düzenli kuvvet antrenmanı yapıyor. Aerobik egzersizi yaptığını söyleyenler ise yüzde 63.
30 dakikalık antrenman riski yüzde 20 azaltıyor
Çalışmanın yazarlarından biri olan Brigham Young Üniversitesi’nden ekonomist Arden Pop, “Burada sahip olduğumuz gibi devasa gruplarda bile sayılar hala nispeten küçük kalıyor” dedi. Ancak, araştırmalar yine de bu eksikliği kapatmaya çalışıyor. Şubat ayında yine The British Journal of Sports Medicine’da yayınlanan bir meta analize göre araştırmacılar, kuvvet antrenmanının aerobik aktivite dışında uzun ömür üzerindeki etkisini ölçmeyi başardılar. Buna göre araştırmacılar haftada 30 ila 60 dakikalık bir kuvvet antrenmanı ile ölüm, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinde yüzde 10 ila yüzde 20'lik bir düşüşün ilişkili olduğunu buldu.
Bununla birlikte Tohoku Üniversitesi'nde spor bilimcisi ve çalışmanın yazarlarından biri olan Haruki Momma'nın belirttiği gibi optimal kuvvet antrenmanının süresini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Düzenli kuvvet antrenmanı sağlıklı yaşlanma için de önemli. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen uzmanlar genellikle düzenli kuvvet antrenmanının yüksek yaşam kalitesini korumak da dahil olmak üzere sağlıklı yaşlanma için önemli faydaları olabileceği konusunda hemfikir.
Düzenli egzersiz kas kaybını engeller
Baylor Tıp Fakültesi’nde ortopedi cerrahı olan Dr. Bruce Moseley, “Eğer iyi bir kas gücünüz varsa çok daha yüksek bir seviyede, daha uzun süre çalışabilirsiniz” dedi. Sandalyeden kalkmak, bir kavanoz turşu açmak, eve yiyecek taşımak veya bahçe işi yapmak gibi bir dizi günlük aktivite için kas gücü gerekli ancak Washington Üniversitesi'nde fizyoterapist Monica Ciolino’nun söylediğine göre yaşlandıkça kademeli olarak kas kütlesi kaybederiz.
Kas kaybı genellikle 30’lu yaşlarda başlar ve yaş ilerledikçe devam eder. Ciolino, düzenli kuvvet antrenmanlarıyla bunun olumsuz etkilerinden kurtulunabileceğini savunuyor. Başlamak için hiçbir zaman geç değil. Araştırmalar, hareketlilik sorunları olan yetmiş yaşlarında birinin bile düzenli bir kuvvet antrenmanı programından yararlanabileceğini gösteriyor.
Kademeli artırın
Moseley kas incinmelerinden kaçınmak için daha tutarlı bir kuvvet antrenmanı programı hedeflemeyi öneriyor. Moseley, “İlk başta hafif ve kolay bir seviyede tutun. Vücudunuz alışmaya başladığında, arttırabilirsiniz” dedi.
Bazı egzersizler hakkında emin değilseniz, uzman tavsiyesi almanız faydalı olabilir. Moseley’nin söylediğine göre önemli olan başlamak ve bunu bir alışkanlık haline getirmek. Bu sadece daha uzun yaşamanıza yardımcı olmakla kalmaz, yaşam kalitenizi de artırır.
Koncilja, “İnsanlara “Başarılı yaşlanma sizin için ne anlama geliyor?” diye sorduğumda insanlar bağımsız olmak istediklerini, işlevlerini ve yaşam kalitelerini sürdürmek istediklerini, yapmak istedikleri şeyleri tamamlamak istediklerini söylüyorlar. Mümkün olduğu kadar uzun yaşamak şart değil” dedi.
© 2022 The New York Times Company