Pawanmuktasana
Akış Açıcı Egzersiz ve Pozlar
-
Oturarak Yapılan Pozlar:
Temel Oturma Pozu:
Bacaklar uzun, ayaklar bitişik (birbirine değmeden), avuçlar hemen kalçanın yanında arkaya doğru yerde. Sırt, boyun ve baş dik ancak rahat. Dirsekler düz. Gövde bileklerin yardımıyla hafifçe arkaya doğru eğimli. Gözler kapalı, vücut rahat.
Ayak Açma:
Temel pozda otur ve ayak parmaklarınına odaklan. Nefes alırken, parmakları iyice aç, nefes verirken tabanlara doğru iyice kapat. Bunu 10 kez tekrarla.
Farkındalık nefes ve açılıp kapanmanın ayaklardaki etkisinde.
Bilek Esnetme:
Temel pozda otur. Nefes alarak ayakları kendine doğru çek, vererek uzat. Hareket sadece bilekten olmalı. En az 10 kez tekrarla.
Farkındalık: Nefeste ve bilek hareketinde
Bilek Döndürme:
Temel pozda otur. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefesle uyumlu olarak ayakları bilekten çevir. Aynısını diğer yönde de tekrarla. Her yön için 10 kez.
Nefes: Yukarı doğru giderken al, aşağı doğru ise ver.
Farkındalık: bileğin dönüşü ve nefeste.
Bilek Çevirme (Goolf Ghoornan):
Temel pozda otur. Sağ dizini bük ve ayağını rahatça çevire bileceğin bir şekilde sol üst bacağının üstüne yerleştir. Sağ elinle sağ ayağı tut. Sağ ayağının parmaklarını da sol eline al ve sağ ayak bileğini çevirmeye başla. Bunu nefesle uyumlu bir şekilde yavaşça yap. Her iki yönde 10 kez. Aynısını diğer ayak için tekrarla.
Nefes: Yukarı doğru harekette nefes al, aşağı doğru ise nefes ver.
Farkındalık: Harekette ve nefeste.
Diz Çevirme:
Temel pozda otur. Sağ dizini kır ve baldırından ellerinle tutarak göğüsüne doğru çek. Sağ ayağını yerden birkaç santim kaldır ve sağ alt bacağın ile havada bir daire çiz. Dairenin en üst noktasında dizi düzleştirmeye çalış. Üst gövde ve üst bacak tamamen sabit ve rahat. 10 kez her iki yönde tekrarla. Hareketi sol bacak için tekrarla.
Nefes: Yukarı doğru al, aşağı doğru ver.
Farkındalık: Nefes, hareket ve çizilmekte olan dairenin mükemmelleştirilmesinde.
Faydaları: Dizler, vücudun tüm yükünü taşıyor olmalarına rağmen, pek güçlü kaslara sahip değiller. Bu nedenle, yaralanmalara ve hastalıklara açık. Tüm diz asanaları diz kas ve dokularının güçlenmesine yöneliktir. Aynı zamanda iyileştirme özelliklerine de sahip.
Yarım Kelebek:
Temel pozda otur. Sağ bacağını bük ve ayağını rahat bir şekilde sol üst bacağının üzerine koy. Sağ ayak parmaklarını sol elinle tut ve sağ elini sağ dizine koy. Bu poza başlama duruşudur.
Birinci aşama-nefesle uyum içinde: Nefes alırken dizi yavaşça göğüse doğru kaldır. Nefes verirken, dizi aşağı doğru bastır vey ere değdirmeye çalış. Gövde sabit. Harekette hiç bir zorlama olmamalı ve sadece sağ el yardımıyla yapılmalı.
Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Farkındalık: diz, kalça eklemleri ve nefeste olmalı.
İkinci aşama-nefes uyumu olmadan: Sağ ayak sol üst bacakta olacak şekilde kal. Sağ ayağın kaslarını olabildiğince rahatlat. Sonhra saelinle sağ dizini aşağa doğru bastır. Kesinlikle zorlama olmadan. Sonra elini çek ve sağ dizinin kendiliğinden yukarı kalkmasına izin ver. Hareketi hızlı bir şekilde 30 kez tekrarla. Nefes rahat ve hareketten bağımsız olmalı.
Hareketi aynı düzen içinde sol bacağa da uygula.
Farkındalık: Diz, ayak bileği ve kalça eklemlerinde ve aynı zamanda kasların rahatlamasında.
Yararları: Bu hareket, diz ve kalça eklemlerinin meditasyon pozlarına hazırlanmasında büyük önem taşır. Bağdaş kurup rahat oturamayanlar, yarım kelebek pozunu her gün sabah akşam yapmalıdır.
Çalışma sırasında dikkat edilmesi gerekenler: aşamalar arasında bacağınızı yavaşça uzatın ve dizinizin rahatlamasını sağlayın.
Kalça Çevirme:
Yarım kelebek pozundaki gibi sağ ayağın sol bacağının üstünde olacak şekilde otur. Sağ elinle sağ dizini tut ve sağ ayağını sol eline alarak kalçadan cevir. Bunu yaparken sağ işaret parmağını uzatarak onunla çizeceğin daire sayesinde kalçanın alacağı dairesel hareketi mükemmelleştirmeye çalışabilirsin. Hareketi her iki yönde 10 kez tekrarla.
Nefes: yukarı doğru harekette nefes al, aşağı doğru ise nefes ver.
Farkındalık: Diz, bilek ve kalçadaki çevirme hareketinde. Aynı zamanda nefeste.
Tam Kelebek:
Temel pozda otur. Dizlerini bük ve tabanlarını birleştir. Ökçeleri olabildiği kadar kasıklara yakın tut. Bacak iç kasları olabildiğince rahat.
Birinci aşama: Ellerle ayakları tutarak, dizleri yukarı aşağı hareket ettir. Ancak kesinlikle güç kullanılmamalıdır.
Yukarı aşağı hareket, 30 kadar olmalı.
İkinci aşama: Ayak tabanları bitişik ve eller dizlerde olmalı. Dizler eller yardımıyla aşağı doğru basılıp sonar serbest bırakılarak yukarı doğru çıkmasına izizn verilir. Kesinlikle güç kullanılmamalıdır. 10 ila 30 kez arasında tekrar et. Sonra bacakları uzatılarak diz rahatlat.
Nefes: Hareketten bağımsız normal nefes.
Farkındalık: Kalça eklemi, hareket ve kasların rahatlamasında.
Bu hareketin yapılmaması gereken durumlar: Siyatik ve kuyruk sokumuyla ilgili sorunu olanlar bu asanayı yapmamalıdır.
Faydaları: Bu asana meditative asanalar için önemli bir hazırlık pozudur. Bacak iç kaslarının rahatlamasını sağlar. Gün boyu yürümek ve ayakta durmaktan yorulan kasların dinlenmesini de sağlar.
Dinamik Burgu:
Matın üzerine ayakları uzatarak otur. Bacaklar olabildiğince açık olsun. Dizler düz. Kolları yere paralel olacak şekilde yanlara aç. Kollar düz olarak sol ayağa doğru dön ve sağ elinle sol ayak başparmağına değmeye çalış. Gövde sola doğru burgu yaparken, sol kolu arkada düz tut. İki kol düz bir çizgi oluşturacak. Başı da sola çevir ve omuzun üzerinden sol ele doğru bak. Sonra diğer yöne dön ve sol elle sağ ayağın baş parmağına değmeye çalış. Başı sağa çevir ve omuz üzerinden sağ ele doğru bak. Bu bir tur. 10 tur yap. Yavaş başla, giderek hızlan.
Nefes: Burguda nefes ver, merkeze doğru gelirken al.
Farkındalık: Nefes, hareket ve omurganın dönüşünde.
Sırtıyla sorunları olan kişiler bu asanayı yapmamalılar.
Faydaları: Omurganın esnekliğini arttırır, sırttaki tutulmaları giderir.
Bağdaş Kurarak Öne Eğilme:
Bağdaş kurarak rahat bir şekilde otur. Sırtın dik olsun. Sonra nefes vererek yavaşça kendini öne doğru bırak. Önceliği belden aşağıya doğru inmeye ver. Sınırını bul sonar biraz gerisine çekil ve orada kal. Başını da bırak.
Farkındalık: Nefeste. Özellikle nefes vermede olacak.
EL Açma(Mushtika Bandhana):
Temel pozda veya bağdaş kurarak otur. Elleri omuz genişliğinde aç ve yere parallel olarak öne uzat. Avuçlar aşağı bakacak şekilde parmakları iyice aç, sonra baş parmak avucun içinde olacak şekilde yumruk yap. Bu bir tur. Hareketi nefesle uyumlu ve yavaş yap. 10 kez tekrarla.
Nefes: Parmakları açarken nefes al, kapatırken ver.
Farkındalık: Parmakların uzaması ve kapatılması hareketinde ve nefeste.
El Bilekleri Esnetme(Manibandha Naman):
Temel pozda veya bağdaş kurarak otur. Elleri önde yere parallel olarak omuz genişliğinde uzat. Avuçlar bir duvarı itercesine, elleri bilekten yukarı doğru kaldır. Sonra da parmaklar yeri gösterecek şekilde, elleri bilekten aşağı doğru bük. Bu bir tur. 10 kez tekrarla. Tüm çalışma boyunca dirsekler düz olmalı.
Nefes: Yukarı doğru harekette nefes al, aşağı doğru olanda nefes ver.
Farkındalık: El bileğinin hareketinde ve nefeste.
Bilek Çevirme:
Bilek esnetme hareketindeki gibi oturma pozunu seç ve kolları öne doğru uzat. Elleri, parmaklar avuç içinde kalacak şekilde yumruk yap. Sonra nefesle uyum içinde bilekleri çevir. Her iki yönde en az üç kez.
Nefes: Dışa doğru nefes al, içe doğru ver.
Farkındalık: Bileğin hareketinde ve nefeste.
Dirsek Bükme:
Temel pozda veya bağdaş kurarak otur. Kolları birbirine parallel olarak öne doğru uzat. Avuçlar yukarı baksın. Derin bir nefes al ve verirken ellerin omuzlarına gelecek şekilde dirseklerini bük. Bu bir tur. En az 10 kez tekrar et.
Nefes: Alırken dirseği düzleştir, verirken bük.
Farkındalık: Dirsekte ve nefeste.
Omuz Çevirme:
Temel pozda veya bağdaş kurarak otur. El parmakları umuzlarda olacak şekikde dirsekleri bük ve omuzları çevirmeye başla. Bu şekilde omuzlara olabildiğince büyük daireler çizdirmeye çalış. Her iki yönde 10 kez yap.
Nefes: Yukarı doğru nefes al, aşağıya doğru ver.
Farkındalık: Omuz eklemindeki harekette ve nefeste.
Faydaları: Bu asana, zorlanmış ve kasılmış omuz kaslarının yenilenmesine büyük katkı sağlar.
Boyun Esnetme:
Bağdaş kurarak otur, eller rahat bir şekilde dizlerin üzerinde dursun. Gözler kapalı. Baş öne doğru eğik, çene göğüse değmek istercesine. Bu başlangıç pozudur. Nefes ver. Nefes alarak başı sağa doğru çevirmeye başla. Tam yukarı gelindiğinde nefes alma tamamlanmış olmalı. Yavaşça sola doğru çevirmeye başla ve nefesi de haraketle uyumlu olarak ver. Baş başlangıç noktasına gelindiğinde nefes verme de tamamlanmış olacak. Bu bir tur. Her iki yönde 10 tur yap.
Nefes: Başın yukarı doğru hareketinde nefes al, aşağı doğru ise nefes ver.
Farkındalık: Harekette ve nefeste olmalı.
Boyun hareketleri, yaşlılar, yüksek ve de düşük tansiyonu olanlar, ayrıca boynunda ciddi sorunları olanlar tarafından yapmamalı.
Faydaları: Vücuttaki organ ve uzuvları birbirine bağlayan sinir sisteminin hepsi boyundan geçer. Bu nedenle omuz ve boyun çevresindeki kaslar stress toplar ve kasılmaya meğillidirler. Bu asanalar, kaslar, omuz ve baştaki gerginliği, ağırlığı ve tutulmaları giderir.
Halat çekme:
Başlangıç noktası, temel oturma pozudur. Gözler açık. Hemen önünde yukardan aşağı sarkan bir halat canlandır. Nefes alırken sağ elle yukarı doğru uzan ve nefes verirken hayali halatı aşağı doğru çek. Dirsek düz olmalı ve göz eli takip etmeli. Aynı süreci sol elle tekrarla. Bu bir tur. İki el eş zamanlı hareket etmez. Biri yukardayken, diğeri aşağıda olmalı. 10 kez tekrar et.
Nefes: Yukarı doğru al, aşağı inerken ver.
Farkındalık: Elin hareketinde ve nefeste.
Değirmen Çevirme:
Ayaklar birbirinden genişçe ayrı olacak şekilde otur. Dizler düz. El parmaklarını birbirine geçir ve dirsekler düz olacak şekilde kolları önünde uzat. Bu başlangıç noktası. Çalışma sırasında dirsekler hep düz ve kollar yere pararlel olacak. Bu şekilde olabildiğince öne doğru uzan. Sanki eski bir taş değirmenini çevirir gibi. Eller sağ ayak parmaklarının üzerinden geçecek şekilde sağa doğru dön ve olabildiğince sağa doğru git sonara da arkaya doğru yaslan. Burdan da sola doğru geç ve elleri sol ayak parmaklarının üzerinden geçirerek turu tamamla. 5 ila 10 tur her iki yönde.
Nefes: Arkaya doğru giderken al, öne doğru giderken ver.
Farkındalık: hareketin kendisinde ve aynı zamanda, kalça, kasık, bel ve nefeste.
Faydaları: Bu asana, karın ve kasık bölgesinde bulunan sinir ve organların dengelenmesinde büyük öneme sahip.
Kürek çekme:
Ayaklar önde düz olacak şekilde otur. Bir kayığın içinde kürek çekme hareketini göz önünde canlandır. Sanki kürekleri ellerde tutuyormuşçasına dirsekler bükük, eller rahat, avuçlar aşağı baksın. Nefes vererek, öne doğru uzan, kollar da öne doğru uzansın. Nefes al, olabildiğince arkaya doğru yaslan ve elleri de umuzlara doğru çek. Bu bir tur. Gövdenin bir öne bir arkaya gitmesi hareketinde kollar tam bir daire çizmelidir. Bacaklar tüm hareket boyunca düz kalacak. 5 ila 10 tur yap. Hareketi bir de diğer yönde tekrarla. Bunu da 5 ila 10 tur arasında yap.
Nefes: Alırken arkaya doğru yaslan, verirken öne doğru uzan.
Farkındalık: Hareketin kendisinde, bel, kasık ve kalça kaslarında ve de nefeste.
Faydaları: Birçok diğer faydalarının yanı sıra, kasık ve karın bölgesindeki enerji döğümlenmelerinin çüzümünde etkilidir.
2-Yatarak yapılan pozlar:
Tek Bacak Kaldırma:
Matın üzerine bacaklar bitişik olacak şekilde uzan. Eller kalçanın yanında, avuçları yere doğru hafiften bastır. Nefes alarak sağ bacağı kaldır, vererek indir. Hareketin hızı, nefesle uyumlu olmalı ve nefes kadar sürmeli. Sonra sol bacak için tekrarla. Bu bir tur. En az 3 tur yap. Matta olan bacak aktif ve diz olabildiğince düz.
Nefes: Alırken kaldır, verirken indir.
Farkındalık: Harekette ve nefeste.
Çift Bacak Kaldırma:
Matın üzerine bacaklar bitişik olacak şekilde uzan. Eller kalçanın yanında, avuçlar yere doğru basmalı. Nefes alarak iki bacağı birlikte kaldır, vererek indir. Hareketin hızı, nefesle uyumlu olmalı ve nefes kadar sürmeli. Bu bir tur. En az 6 tur yap. Hareket boyunca dizler düz.
Nefes: alırken kaldır, verirken indir.
Farkındalık: harekette ve nefeste.
Asanayı yüksek tansiyonu, siyatik veya disk kayması gibi sırt bölgesiyle ciddi sorunları olan kişiler yapmamalıdır.
Bisiklet Çevirme:
Batın üzerinde rahatça uzan. Bacakları kaldır ve dizleri bükerek pedal çevirmeye başla. Her iki yönde 10 kez yap.
Nefes: Normal nefes olacak.
Diz Karına:
Birinci Aşama: Matın üzerinde rahatça uzan. Nefes alarak sağ bacağı kaldır ve vererek dizi bük ve bacağı ellerinle kavrayarak karnına doğru bastır. Derin nefes al ve nefes verirken başını dizine doğru kaldır ve hiç zorlamadan burnuna değdirmeye çalış. Birkaç nefes burada dur. Yavaşça nefes alırken başını ve omuzlarını yere bırakarak başlangıç pozuna dön ve rahatla. 3 kez tekrar et. Sonra sol bacak için de 3 kez yap. (Matın üzerinde olan bacak rahat).
Farkındalık: nefeste ve baskı altında tutulan karın bölgesinde.
Ikinci Aşama: Başlangıç pozunda yat. İki dizi de bük ve karnına doğru çek. Parmakları birbirine geçirerek bacaklara sarıl. Derin nefes al. Nefes vererek başı kaldır ve burunu iki dizin arasına yerleştirmeye çalış. İçinden sayarak bu pozda birkeç saniye kalmaya çalış. Nefes alırken pozdan yavaşça çık. 3 kez tekrar et.
Farkındalık: harekette, nefeste ve baskı altında bulunan karın bölgesinde.
Asanayı yüksek tansiyoonu, siyatik veya disk kayması gibi sırt bölgesiyle ciddi sorunları olan kişiler yapmamalıdır.
Burgu:
Matın üzerinde ayaklar bitişik olacak şekilde uzan. Kolları omuzların hizasında yana doğru aç. Avuçlar aşağı doğru bakacak. Sağ bacağı bük ve sağ ayağı sol dizin yanında yere bas. Sol eli sağ dizine koy. Bu başlangıç noktası. Sağ dizi yavaşça yere doğru bastır, sağ ayak tabanı sol dizle temas halinde olsun. Başı sağa çevir ve sağ elinin orta parmağına doğru bak. Sağ kol ve omuz yerden kalkmamalı. Yerde uzanan bacak düz olmalı. Pozda istediğin kadar durabilirsin. Sonra ortaya gel ve diğer tarafı yap. Normalde her taraf için bir kez yapılır, ancak pozda kalınan sure giderek uzatılabilir. Nefes: Başlangıç noktasında nefes al, poza girerken ver, pozdayken derin nefes al, ve yavaşça ver. Pozu bitirip ortaya doğru dönerken nefes al, bacağı uzatırken ver.
Farkındalık: Kollar, omuz ve sırtın rahatlamasında ve nefeste.
Bu asana kalça eklemi için zorlayıcı olabiliyor. Ağrı olduğunda yapılmamalı.
Bel bölgesindeki sıkışıklıklar ve gerginliklerin giderilmesine yardımcı olur. Karın ve göbek bölgesinde bulunan organların masaj yoluyla denlelenmesini de sağlar.
Bot Pozu (Naukasana):
Rahat bir şekilde mata uzan. Çalışma boyunca gözler açık olmalı. Derin nefes al. Nefesi tut ve ayakları, kolları, omuzu, üst güvdeyi ve başı mattan kaldır. Omuzlar ve ayak, ancak 15 cm kadar yerden yukarda olmalı. Bedeni poponun üzerinde dengele ve omurgayı düz tut. Kollar ayak parmaklarıyla aynı sevyedeve, avuçlar aşağı doğru. Gözler ayak parmaklarına bakacak. Bu pozun son hali ve burada nefesi tut. İçinden 5’e kadar say (mümkümse daha fazla). Başlangıç noktasına dön, sonra nefes ver. Pozdan çıkarken yavaş ve dikkatli olunmalı. Bu bir tur. 3 ila 5 tur arasında yap. Her turdan sonar savasanada rahatla.
Nefes: Poza girmeden once nefes al, yukarı kalktığında tut, yatar pozisyondayken nefe ver.
Farkındalık: Harekette, içten saymada, yukarı kalkarkenki esnemelerde ve nefeste olacak.
3-Çömelerek Yapılan Pozlar:
Odun Kesme:
Ayaklar birbirinden 45 cm uzakta olacak şekilde yere çömel. Dizler tamamen bükülü ve yanlara doğru açık olacak. El parmaklarını birbirine kenetle ve kolları bacakların arasından uzatarak hemen önünde yerden yukarda tut. Bu başlama noktası. Çalışma boyunca kollar düz olacak ve dirsekler dizlerin arasında kalacak. Gözler açık. Odun kesme hareketini gözünün önünde canlandır ve kolları başının üzerinden yukarı doğru kaldır. Omurgayı iyice yukarı doğru uzat ve ellerine bak. Sonra ellerle aşağı doğru odun kesme hareketini yap. Bunu yaparken ‘Ha’ sesini çıkararak ağızdan nefes ver. Eller, başlama noktasındaki yerine dönsün. Bu bir tur. 5 ila 10 tur yap.
Nefes: Yukarı doğru al, inerken ver.
Farkındalık: Nefeste ve harekette.
Diz sorunu ve siyatiği olan kişiler yapmamalı.
Faydaları: Sırt ve kalça kaslarını rahatlatır; sıkıntı hissini giderir ve hafiflik kazandırır.
Selamlama Pozu:
Ayaklar birbirinden ayrı olacak şekilde rahatça yere cömel. Elleri göğsün önünde ‘Namaste’ şekline getir. Dirsekler dizleri iki yana doğru itiyor olacak. Bu başlangıç pozu. Gözler açık da olabilir kapalı da. Nefes alarak başı yukarı ve arkaya doğru kaldır. Dirseklerle dizleri yanlara açmaya çalış. Nefesi tut ve 3 saniye kal. Nefes vererek öne doğru uza ve eğil, kolları da uzat. Öyle ki, koltukların altında kalan dizler yukarı doğru ittirsinler. Çenyi göğüse bastırmak istercesine başı öne düşür. Nefesi tutarak pozda 3 saniye dur. Bu bir tur. 5 ila 10 tur arasında yap.
Nefes: Eller göğse gelirken al, öne uzarken ver.
Farkındalık, sırt dikken, kasıklar, sırt ve ensede; öne doğru uzanırken, bel ve omuz kaslarının rahatlamasında olacak.
Diz sorunu ve siyatiği olan kişiler yapmamalı.
Bu asana, kalçanın esnekliğini arttırır. Bacaklar, diz, omuz ve kollardaki sinirlerin dengelenmesini sağlar.
Hava Bırakma Pozu (Vayu nishkasana):
Ayaklar birbirinden 60 cm aralıklı olacak şekilde çömel. Parmaklar ayak tabanının altında kalacak şekilde ayaklarını iç taraftan tut. Dirsekler hafiften bükük olacak ve üst kol dizin iç tarafını itiyor olacak. Bu çalışma boyunca gözler açık kalsın. Nefes alarak başı arkaya doğru kaldır ve yukarı bak. Bu başlama notasıdır. Nefesi 3 saniye tut ve başın arkaya doğru harekitine odaklan. Nefes veririken yavaşça dizleri düzleştir, kalçayı yukarı doğru kaldır ve başı indir. Nefesi 3 saniye tut. Sadece pozda kal, germe hareketi yapma. Nefes alırken başlama noktasına dön. Bu bir tur. 5 ila 10 tur arasında yap.
Nefes: Çömelmede al, kalkarken ver.
Farkındalık: Çömelme hareketinde ensede; ayakta ikende omurganın rahatlamasında ve nefeste.
Diz ve siyatik sorunu olanlar bu asanayı yapmamalıdır. Ayrıca bu asana bir ters duruştur ve ters duruş yapmaması kereken kişiler de yapmamalıdır.
Yararları: Bu asana, Selamlama Poz’unun yararlarını içermekle birlikte, eklemlerin birbirinden uzaklaşması sağlayarak, eklemler arasındaki basıncı dengeler. Ayrıca midede olan gazların da atılmasına yardımcı olur.
Karga Yürüyüşü:
Kalça topuklarda olacak şekilde ayaklar aralıklı olarak çömel. Ellerinle dizlerini tut. Bu şekilde çömelerek küçük adımlar at. Dizler rahat olmalı ki kalça topukların üzerinde kalsın. Adımları, ya parmak uçlarında ya da taban yere basacak şekilde at. Hangisi zorsa onu seç. Bir ayakla öne doğru adım atıldığnda diğer diz yere gelecek. Bu çalışma boyunca 50 adım kadar yürü. Sonra Şavasana’da rahatla.
Nefes: Normal ve rahat olmalı.
Farkındalık: Yürürken harekette; Şavasana’da iken hareketten etkilenen tüm eklemlerde ve nefeste.
Dizler, ayak bileği ve parmaklarında sorunu olanlar yapmamalıdır.
Bu asana, ayakları meditasyona hazırlar, aynı zamanda bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirir. Ayrıca kabızlığa da iyi gelir.
Udarakarshasana (Karın Germe Pozu):
Ayaklar aralıklı ve eller dizde olacak şekilde yere çömel. Bu başlangıç noktası. Burada derin nefes al. Nefes verirken, sağ dizini sol ayağına doğru yere getir. Sol eli kullanarak sol dizi sağa doğru it ve sola burgu yap. Sağ ayağın kenarı yerde kalacak. Sol omuzunun üzerinden uzağa doğru bak. Göbek bölgesini her iki üst bacak yardımıyla sıkıştırmayı sürdür. Bu son nokta. Bu durumdayken nefesi 3 ila 5 saniye arasında tutmaya çalış. Nefes alaraktan başlangıç noktasına dön ve diğer tarafı yap. Bu bir tur. 5 ila 10 tur arasında yap.
Farkındalık: Hareketin kendisinde, göbek bölgesindeki baskı ve gerilmede olacak. Tabii tüm bu hareketler nefesle uyum içinde olmalıdır.
Diz sorunu ve siyatiği olanlar yapmamalı.
Göbek bölgesine hem sıkıştırarak hem de gererek masaj uygulandığından bu bölgede bulunan organlarla ilgili rahatsızlıklara iyi gelir.(?) Ayrıca kabızlığı giderir.
4-Diz üstü pozlar:
Şimşek Pozu (?) (Vajrasana):
Dizler bitişik olarak matın üzerine dizlen. Ayak başparmakları birleşik, topuklar ayrı olsun. Topuklar kalçaların yanlarına gelecek şekilde ayakların üzerine otur. Elleri, üst bacakların üzerine koy. Avuçlar aşağı baksın. Sırt ve baş düz, ancak gergin değil. Gözleri kapat ve tüm bedeni rahatlat. Normal nefes al ve farkındalık nefesin rahatça burundan girip çıkmasında olsun.
Çocuk Pozu:
Vajrasana’da otur. Gözler kapalı, beden rahat, sırt ve ense dik. Nefes alarak kolları başin üzerinden yukarı kaldır. Omuzlar rahat ve açık. Nefes vererek üst gövdeyi belden öne doğru eğmeye başla. Kollar, baş ve gövde aynı çizgide olacak. Hareketin sonunda başı dizlerin önünde yere koy, eller arkada ayakların yanında rahatça yerde dursun. Avuçlar yukarı baksın. Bu son duruş. İstenildiği kadar kalınabilir.
Farkındalık: Nefesle karında oluşan baskıda.
Yüksek tansiyon, vertigo ve boyun diskinde sorunu olanlar yapmamalı.
Bu asana, sırt kaslarının güçlenmesine, omurgaların birbirinden uzaklaşmasına ve kendi yerine oturmasına yardımcı olur.
Secde Pozu (Naman Pranamasana?):
Vajrasana’da otur. Ellerinle ayak bileklerinin hemen üst kısmından tut. Yavaşça öne doğru eğil ve başın tepesini dizin hemen önünde yere koy. Kalçayı kaldıra bildiğin kadar kaldır, çenenin göğüs kafesine doğru bastırmasına izin ver. Üst bacaklarını olabildiğince düzleştir. Bu son duruş. Burada 5 ila 20 saniye arasında kal. Kalçayı indir ve çocuk pozuna gel. Geri Vajrasana’ya dönmeden burada biraz dinlen. 5 kez tekrar et.
Nefes: Vajrasana’da nefes al, başı yere koyarken nefes ver. Kalçayı yukarı doğru kaldırırken nefes al. Son duruşta ya nefes tut ya da normal nefese devam et. Çocuk pozunda normal nefes. Vajrasana’ya dönerken nefes al.
Farkındalık: Fiziksel olarak, başın tepesindeki baskıda, harekette ve nefesin hareketle uyumunda. İçsel olarak, Sahasrara Çakra’da.
Bu bir ters duruştur. Bu nedenle vertigo, tansiyon gibi hastalıkları olanlarla, ensesi zayıf olanlar yapmamalıdır.
Baş duruşu için bir hazırlık pozudur ve baş duruşunun birçok yararını daha az etkili olsa da içinde barındırır.
Kedi Pozu:
Vajrasana’da otur. Kalçayı kaldırarak dizlerinin üzerine gel. Öne doğru uzanarak elleri hemen omuzların altında yere koy. Parmaklar ileri baksın. Ellerle dizler düz bir çizgide olmalıdır. Bacaklar ve kollar yere dik, dizler de hafiften aralıklı olsun. Dirsekler tüm çalışma boyunca düz kalacak. Bu başlama duruşudur. Nefes alarak başı yukarı ve arkaya doğru kaldır. Omurgayı, sırt iç bükey olacak şekilde aşağıya doğru bastır. Karın iyice genişlesin ve göğüs havayla dolsun. 3 saniye dur. Sonra nefes vererek başı indir ve omurgayı yukarı doğru esnet. Tüm nefesi verdikten sonar, karını iyice içeri doğru çek. Bu durumda baş ellerin arasında ve yüz bacaklara doğru bakacak şekildedir. Burada nefesi 3 saniye tut; omurganın esnemesine ve karındaki içe çekilmeye odaklan. Bu bir tur. 5 ila 10 tur arasında yapılabilir.
Nefes: Asanayı yaparken nefes olabildiğince yavaş olmalıdır. Nefes alış ve verişleri, en az 5 saniye sürsün.
Farkındalık: Nefes ve hareketin uyumunda ve tüm omurganın rahatlamasında.
Bu arasa, ense, omuzlar ve omurganın rahatlamasını sağlar. Özellikle kadın üreme organını dengeye sokar.
5-Ayakta Pozlar:
Palmiye Ağacı Pozu:
Ayaklar yan yana ya da 10 cm kadar aralıklı olarak ayakta dur. Bedeni durgun hale getir ve ağırlığı her iki ayağa eşit dağıt. Gözleri ileride, başın hemen üstünde bir noktaya odakla. Tüm çalışma boyunca göz bu noktada kalmalı. Parmakları birbirine geçir ve basin üzerinden yukarı doğru kaldır. Avuçlar yukarı doğru baksın. Nefes alarak, kolları, omuzu ve göğüsü yukarı kaldır ve topukları da yerden kaldırarak parmakların üzerine gel. Dengeyi kaybetmeden, ayakları da oynatmadan tüm bedeni aşağıdan yukarıya doğru iyice esnet. Bu noktada nefesi tut ve birkaç saniye kal. Nefes verirken topukları indir ve eş zamanlı olarak elleri de indirerek basin üzerine koy. Bu bir tur. 10 tura kadar yapılabilir.
Nefes: Yukarı doğru kalkarken nefes al, tam üst noktada ya nefesi tut ya da normal nefese devam. Aşağı doğru inerken nefes ver.
Farkındalık tüm bedenin esnemesinde ve nefeste.
Bu asana fiziksel ve zihinsel dengenin sağlanmasında yararlıdır.
Varyasyon 1: Gözler elleri takip ederek de yapılabilir, ancak biraz daha zordur.
Varyasyon 2: Eller yukarı kalkık durumdayken tek ayak üzerinde durarak diğer bacak öne veya arkaya doğru uzatılabilir.
Sallanan Palmiye Ağacı Pozu (Tiryak Tadasana):
Ayakların arası omuzlardan daha geniş olacak şekilde ayakta dur. Gözleri önde bir noktaya odakla. Parmakları birbirine geçir ve avuçlar yukarı bakacak şekilde yukarı uzat. Sonra, sol tarafı iyice uzatarak sağa doğru esne. Son pozda birkaç saniye dur ve nefes alarak ortaya gel. Sonra diğer taraf. Bu bir tur. 10 tur yap.
Nefes: Eller yukarı doğru giderken nefes al; anlara esnerken nefes ver; ortaya gelirken nefes al.
Farkındalık: Hareketin nefesle uyumunda. Tüm bedenin, yanların esnemesinde ve dengede.
Palmiye ağacı Pozu’nun tüm faydalarını içermekle birlikte, bir de yanların da esnemesini sağlar.
Varyasyon olarak, ayak ucunda da yapılabilir.
Bel Burgusu (Kati Chakrasana):
Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta dur. Kollar yanlarda olsun. Kolları omuz hizasında kaldır ve sağa doğru burgu yap. Sol eli sağ omuzuna koy sağ eli de arkaya doğru getir ve bele dola. Sağ omuzunun üzerinden olabildiğince uzağa doğru bak. Bunu yaparken enseyi dik tut. Öyle ki, baş sanki omurganın bittiği yerde sabitlenmiş gibi. Burada birkaç saniye dur. Burguya odaklan ve karın bölgesini esnet. Başlangıç noktasına geri dön ve diğer tarafı yap. Bu bir tur. Çalışma boyunca ayaklar sabit kalsın. Kollar ve sırt rahat. Zorlama olmadan, kendiliğinden oluşan doğal bir burgu olmalı. 5 ila 10 tur yapılabilir.
Nefes: Kolları kaldırırken nefes al, yanlara dönerken ve pozdan çıkarken ver.
Farkındalık: Hareketin nefesle uyumunda ve etkilenen kasların esnemesinde.
Bu asana, ense, omuz, bel, sırt ve kalça kaslarının uyum içinde olmasına yardımcı olmakla birlikte, sırttakı tutulmalar ve duruşlardan kaynaklanan sorunların giderilmesinde de faydalıdır.
Bu asana, nefes uyumu gözönünde bulundurulmadan daha hızlı ve ritmik olarak da yapılabilir.