Uyku Hijyeni
“Uyuyamıyorum, uykuya dalmakta sıkıntı çekiyorum, sabahları yorgun kalkıyorum.” Bu cümleler size tanıdık mı? Uyandığınızda kendinizi hem ruhsal hem de bedensel olarak hazır, dinlenmiş ve zinde hissetmiyorsanız normal bir uyku uyumamışsınızdır. Sağlıklı insanların %15.7 si dinlendirici olmayan bu tip uykudan şikayetçidir. Uyku ile ilgili sıkıntı varsa uyku hijyenine dikkat etmek gerekir. Uyku hijyeni kaliteli bir uyku için kişinin ihtiyacı olan koşullara olarak tanımlanabilir.
Uyku hijyeni nasıl sağlanır?
• Her sabah aynı saatte kalkın. (dinlenmek amacı ile uykuya devam etmek dinlendirici değildir, uyku ritmini bozabilir) Hafta sonu dahil aynı saatte kalkın.
• Her gece aynı saatte yatın.
• Gündüzleri saat 15’den sonra uyumayın.
• Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin.
• Aşırı sıcak odada uyumayın.
• Yatağa aç karnına girmeyin, yatmadan ağır yiyecekler de tüketmeyin. Yatmadan hafif bir şeyler atıştırmanın uykuyu arttırıcı etkisi olduğu yapılan kısıtlı çalışmalarda gösterilmiştir.
• 15-20 dakika boyunca yatakta uyuyamadığınızda yataktan kalkın, başka bir odaya geçin ve uyarıcı özelliği olmayan bir aktivite yapın. Kitap okuyabilirsiniz ya da müzik dinleyebilirsiniz. Uykunuz geldiğinde yatağınıza geçin, koltukta uyumayın.
• Uyuyamadığınızda yatakta televizyonu açmayın ya da telefondan sosyal medya hesaplarınızı kontrol etmeyin.
• Yatmadan önce gevşeme egzersizleri yapın.
• Yorgun olduğunuzda değil, uykunuz geldiğinde yatağa girin.
• Egzersiz alışkanlığını günlük hayatınızın içine alın. Akşam saatlerine yakın öğleden sonra yapılan egzersiz uyku kalitesini olumlu etkiler. Gece yapılan egzersiz stres etkisi oluşturur.
• Yatak odasını yalnızca uyku ve cinsellik için kullanın.
• Sabah kalkmak için çalar saat kullanın, ve saati yatağınızdan uzak bir yere yerleştirin. Alarm için telefonunuzu kullanmayın.
• Yatmadan 4- 6 saat önce kafein, alkol ve asit içeren içecek tüketiminizi durdurun.
• Yatma saatine yakın sigaraya ara verin. Sigara gevşetici etki oluştursa da aslında uyarıcı etkisi daha yoğundur. Sigara içen kişilerin uykuya geçişi daha güç ve uyku etkinliği daha düşüktür.
Tüm bunları denediğiniz halde hala uyku ile ilgili sıkıntı yaşıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından yardım alın.
Kaynakça
• Pıçak, R., İsmailoğulları, S., Mazıcıoğlu, M., Üstünbaş, H.S., Aksu, M. Birinci Basamakta Uyku Bozukluklarına Yaklaşım ve Öneriler. (2010) TURKISH JOURNAL OF FAMILY MEDICINE AND PRIMARY CARE.
• UYKU BOZUKLUKLARINDA TEDAVİ REHBERİ (2014) http://www.noroloji.org.tr/TNDData/Uploads/files/uyku%20bozukluklar%C4%B1%202014.pdf