Hareketleri yapmaktan kaçınmayın ve yardımcı kaldırışlar yapmak için kendinize zaman ayırın.
Her sporcunun en sevdiği hareket vardır ve bu hareket günün WOD’una eklendiğinde asla sınıf kaçırmazlar. Ancak aynı mantıkla, herkesin bir de nefret ettiği ve/veya zayıf olduğu bir hareket vardır ve bundan salgın hastalıkmış gibi kaçınırlar.
Fakat gerçekten kaçamazsınız. Bir veya iki harekette iyi olmak, gücünüzü yalnızca bir noktaya kadar getirebilir. Push press olmadan split jerk’ünüzün bir anlamı olmaz, front squatınız zayıfsa ağır bir clean hareketini tamamlamanız zor olacaktır ve bunun gibi daha birçok örnek sayılabilir. Bu kaldırışların, birbirleriyle düşündüğünüzden daha yakın ilişkileri vardır ve her biri bir platodan çıkmak için ihtiyacınız olacak şekilde kas sisteminizin farklı bölgelerini güçlendirir. Tabii ki kimse çok kötü olduğu bir hareketi yapmaktan keyif almaz ancak pratiğin, mobilitenin, tekniğin ve yardımcı kaldırışların bu kadar önemli olmasının sebebi de budur.
Yardımcı kaldırışlar yapmıyorsunuz
Yalnızca büyük kaldırışlarınızı (squatlar, jerkler vs.) geliştirmenize yardımcı olmakla kalmayıp ayrıca küçük görevdaşlarını, yani yardımcı kaslarınızı güçlendirerek daha fazla genel güç artışı sağlayacak olan, antrenmanınıza ekleyebileceğiniz sonsuz sayıda yardımcı kaldırış var.
Örneğin, squat yapmayı ve/veya zıplamayı gerektiren tüm egzersizlerde işe yarayacak olan, sırtta ve posterior bölgedeki kas hacmini ve gücü artırmak için GHD raise yapmak harika bir yöntemdir. Boyun arkasından yapılan military press hareketi omuz kaslarınızın belirli bir grubunu (orta deltoidler) hedefler çünkü dirsekleriniz, her zamanki press hareketinde olduğu gibi düz bir şekilde önünüzde olmaz, hareket esnasında yanlara doğru gider. Bu da tüm baş üstü çalışmalarınız için olduğu kadar muscle-up, pull-up ve handstand push-up gibi jimnastik kabiliyetleriniz için de önemli olan omzunuzda ve lat kaslarınızda (latissimus dorsi’nin kısa söylenişi, sırtınızdaki büyük bir kas) ekstra bir güç artışı sağlar. Bu yüzden, hâlâ gücünüzü artırmaya çalışıyorsanız yardımcı kaldırışlarınız üzerinde çalışmaya ve yardımcı kaslarınızı geliştirmeye daha fazla zaman ayırmalısınız.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Meditasyon yapmanın etkileri
Yüzme Şampiyonası’nda Türkiye Rekoru Kırıldı
Sporcu beslenme programı
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Spor yapanlar için en iyi beslenme yöntemleri
Popüler
-
BESLENME5 gün önce
Sporcu beslenme programı
-
ERKEK AKLI6 gün önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR4 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS1 hafta önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
FITNESS2 hafta önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Grönland’da 512 yaşında köpekbalığı bulundu
-
FITNESS1 hafta önce
Merkez bölge bitiricileri