Ramazan ayında oruç tutanlar, özellikle iftar sonrasında tok tutacak besinler ararlar. Protein ağırlıklı besinler, lifli gıdalar, sebzeler, kuruyemişler, süt ve yoğurt gibi gıdalar, tokluk hissi sağlar. Ayrıca su içeriği yüksek olan meyveler, limonlu su ve susuzluğu önleyen yiyecekler de iftar sonrası tüketilebilir. İftara az kalan sürelerde ise az kalorili meyve veya çerez gibi atıştırmalıklar tercih edilebilir.
Protein Ağırlıklı Gıdalar
Kırmızı et, tavuk, balık gibi protein ağırlıklı gıdalar sindirimi yavaşlatarak tokluk hissi sağlar. Protein, karbonhidratlardan daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Aynı zamanda, vücut için önemli olan amino asitleri de içerirler. Ancak, kırmızı et tüketimi sınırlı olmalı ve mümkünse yağsız etler tercih edilmelidir.
- Tavuk göğsü, protein kaynağı olarak düşük kalori içerir.
- Somon balığı, kalp-damar sağlığına faydalı olan omega-3 yağ asitleri yönünden zengindir.
- Izgarada veya fırında pişirilmiş biftek, yüksek protein içeriği ile tokluk hissi verir.
Protein ağırlıklı gıdalar, beslenmenizde önemli bir yere sahip olmalıdır. Ancak, dengeli bir diyetin parçası olmaları için sebzeler ve lifli gıdalarla birlikte tüketilmelidirler.
Lifli Yiyecekler
Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi gibi lifli yiyecekler, içerdikleri lif sayesinde tokluk süresini arttırır. Ayrıca sindirim sistemini düzene sokarak sağlıklı bir bağırsak fonksiyonu sağlarlar. Bu besinleri tüketerek hem tok kalabilir hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz. Aşağıdaki listede daha fazla lifli besinleri görebilirsiniz:
- Buğday kepeği
- Arpa
- Bulgar pilavı
- Kuru baklagiller
- Meyveler (elma, armut, muz gibi)
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, pazı gibi)
Sebzeler
Brokoli, karnabahar, ıspanak gibi sebzeler sadece tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de sağlar. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, C ve K vitaminleri, demir, kalsiyum gibi mineraller ile antioksidan bakımından zengindir. Bu sebzeler, sağlıklı bir Ramazan diyetinin önemli bir parçasıdır ve iftar sofralarınızda mutlaka bulundurmanız gereken besinlerdendir.
Lahana
Lahana, sahip olduğu yüksek lif ve su içeriği sayesinde sindirim sistemine faydalıdır. Ayrıca, sindirimi yavaşlattığı için uzun süre tokluk hissi verir. Lahana ayrıca C vitamini, folik asit ve potasyum açısından zengindir. Lahana yemekleri, salatalar ve çorbalarda kullanarak iftar sofralarına farklı bir lezzet katabilirsiniz.
Kabak
Kabak, tok tutan besinler arasında yer alır. Kabak, içerdiği lif sayesinde sindirim sistemini rahatlatarak tokluk hissi sağlar. Ayrıca, kabakta bulunan C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir ve antioksidan özellikleri vardır. Kabak, salatası, çorbası ve yemeği yapılarak tüketilebilir.
Kuruyemişler
Ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişler, yüksek oranda omega-3 içerikleri ile tokluk hissi verirler. Aynı zamanda besleyici değerleri yüksektir ve vücuda enerji sağlarlar. Bir avuç kuruyemiş, gün içerisindeki açlığı önlemenize yardımcı olabilir.
- Ceviz: Beynin sağlığı için gereken omega-3 yağ asitlerinin kaynaklarındandır.
- Fındık: Sahip olduğu lif ve protein ile tok tutucu özelliği vardır.
- Badem: İçerdiği E vitamini sayesinde sağlıklı bir yağ kaynağıdır.
Protein İçeren Bitkisel Yiyecekler
Fasulye ve mercimek gibi protein içeren bitkisel yiyecekler, karbonhidratın yavaş metabolize edilmesine yardımcı olur ve dolayısıyla daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Aynı zamanda lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sistemi sağlığınızı korur. Bu besinler pişirilerek veya salatalarda kullanılarak tüketilebilirler. Ayrıca, bir tabakça yoğurt veya az miktarda peynirle birlikte tüketilerek tam bir protein kaynağı elde edilebilir.
- Fasulye
- Mercimek
- NoHut
- Börülce
Avokado
Avokado, sağlıklı yağlar açısından zengin bir meyvedir. Yüksek lif içeriği sayesinde tokluk süresini uzatır ve açlık hissini azaltır. Ayrıca içerdiği antioksidanlar sayesinde sağlıklı bir cilt için de faydalıdır. Avokado ile hazırlanan salatalar, sandviçler ve omletler iftar sofraları için iyi bir seçim olabilir.
Süt ve Yoğurt
Süt ve yoğurt, tokluk hissi veren besinler arasındadır. Ayrıca içerdikleri kalsiyum sayesinde kemik sağlığına katkıda bulunur. Süt; kahvaltıda, ara öğünlerde veya iftar sonrası tok kalmak için tüketilebilir.
Yoğurt da hem tokluk hissi sağlar hem de bağırsak sağlığına katkıda bulunur. Yoğurt, meyve ve granola gibi atıştırmalıklarla da tüketilebilir. Ancak, yoğurtlu yiyeceklerin yüksek kalorili olabileceği unutulmamalıdır.
Tablo: Kalsiyum Bakımından Zengin Besinler
|Besinler
|Kalsiyum Miktarı (mg)
|Süt (1 bardak)
|300
|Yoğurt (1 bardak)
|300
|Koyu yeşil yapraklı sebzeler (1 bardak)
|100-250
|Badem (1/4 bardak)
|100
Susuzluğu Önleyen Yiyecekler
Iftar sonrası susuzluğu önlemek için tüketeceğiniz yiyecekler kadar su da önemlidir. Ancak su ihtiyacınızı karşılamak için karpuz, salatalık gibi su içeriği yüksek yiyecekler tüketebilirsiniz. Bu yiyecekler hem tok tutucu özelliğiyle iftardan sonraki atıştırmalık ihtiyacınızı karşılar hem de susuzluğu önlemeye yardımcı olur. Bunun yanında, limonlu su da içerek su ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Limonlu Su
Limonlu su iftar sonrası susuzluğu önlemek için tüketilebilecek en iyi içeceklerden biridir. Limon suyu suyun pH dengesini sağlarken, vücuttaki fazla su kaybını da önler. Bol miktarda C vitamini içeren limon, sindirim sistemini de düzenleyerek metabolizmayı hızlandırır. Eğer limonlu suyu tatlandırmak isterseniz, doğal tatlandırıcı olarak bal veya stevia kullanabilirsiniz.
İftara Az Kalan Sürelerde Tüketilecek Besinler
Ramazan ayında iftara az kalan sürelerde tüketilebilecek az kalorili atıştırmalıklar mevcuttur. Bu atıştırmalıklar tok tutarken aynı zamanda orucu da bozmaz. Bunlardan biri meyvelerdir. Muz, elma, portakal gibi meyveler hem sağlıklı hem de tok tutar. Ayrıca fındık, badem, fıstık gibi az miktarlarda tüketildiğinde sağlıklı çerezler de tercih edilebilir.
Meyveler
Meyveler, ramazan ayında tok tutan besinler arasında yer alır. Özellikle muz, elma ve portakal gibi meyveler hem sağlıklıdır hem de tokluk hissi verir. Bu meyveler lif, vitamin ve mineral açısından zengin olduğu için sadece tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan besinleri karşılayarak sağlıklı bir diyet yapmanızı sağlar. Çoğu meyve ayrıca sıvı içeriği yüksek olduğu için iftar sonrası susuzluğu da önlemeye yardımcı olur.
Çerezler
Çerezler, iftar sonrası tatlı ihtiyacını karşılamak için ideal atıştırmalıklardır. Badem, fındık ve fıstık gibi kuruyemişler, az miktarlarda tüketildiğinde sağlıklı bir seçenek olabilir. İçerdikleri protein, lif ve sağlıklı yağlarla tokluk hissi verirler. Ancak kontrolsüz tüketimi kalori alımını artırabilir, bu yüzden porsiyon kontrolü önemlidir.
Bir avuç çiğ badem, fındık ve fıstık, diğer atıştırmalıklara göre daha az kalori içerir. Ayrıca omega-3 yağ asitlerince zengin olmaları sebebiyle kalp sağlığına da faydaları bulunur. Kuruyemişleri, hurma ve tarçınla lezzetlendirerek tatlı krizlerine sağlıklı bir çözüm sunabilirsiniz.
Bir diğer pratik alternatif ise, evde yapılmış granolalar. Granolalara, yulaf ezmesi, kuruyemişler, hindistan cevizi ve bal gibi malzemelerle hazırlanabilir. Sofranızda sağlıklı beslenme alternatifleri sunarak, Ramazan ayında da sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz.