Kas inşa etmek ve korumak, özellikle yaşlandıkça hepimiz için gereklidir. Ve ne kadar erken başlarsak o kadar iyi.
Göre Amerikan Egzersiz KonseyiÇoğu yetişkin, çoğunlukla daha gençken oldukları kadar aktif olmadıkları için, 30 yaşlarından itibaren yılda yaklaşık yarım kilo kas kaybederler. Kas kaybetmek aynı zamanda metabolizmanın yavaşlamaya başlaması için bir reçetedir. kilo almak ve buna eşlik edebilecek sağlık sorunları.
Daha güçlü kaslar inşa etmek de sadece gösterişten ibaret değildir. Göre Mayo Kliniği, kuvvet antrenmanı sadece kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik kaybını durdurur ve hatta yeni kemik inşa et.
Bu, kırık riskini azaltabilir. kemik erimesi. Ayrıca dengeyi geliştirir ve enerji seviyelerini yükseltir.
Kuvvet antrenmanının genel sağlık yararlarını destekleyen önemli miktarda kanıt mevcuttur. Ve son zamanlarda konuyla ilgili oldukça ikna edici araştırmalar yapıldı:
Kullandığınız ağırlık miktarı, kaç tekrar yapmayı hedeflediğinize bağlıdır. Yeterince ağırlık kaldırmak istersiniz, böylece son tekrar gerçekten zor olur ve bir daha yapamayacağınızı hissedersiniz. Doğal olarak, aynı egzersizi yapıyor olsanız bile, 12 tekrar için 6 tekrar için daha ağır bir halter kullanmanız gerekecektir.
Asla ağrıya neden olacak kadar fazla ağırlık kaldırmayın. Vücudunuz ağırlık antrenmanına alıştığı için çok az kaldırmaktan daha iyidir. Ayrıca, bir gözcü ile çalışmadığınız sürece, yaralanmayı önlemek için yerinde güvenlik durdurucuları olan makineler kullanın.
En iyi egzersizler, hedeflerinize ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlıdır. Her vücut parçası için bir egzersiz yapabilir veya altı egzersiz yapabilirsiniz. Bir kas grubuna odaklanan egzersizler veya aynı anda birkaç tane çalışan egzersiz yapabilirsiniz.
Anahtar dengedir. Kocaman bir göğsü ve zayıf bir sırtı olamayacak kadar iyi görünmüyor ve aynı zamanda sağlıklı da değil. Bir kas üzerinde çalışırken, karşı kas üzerinde çalışmak için zaman ayırdığınızdan da emin olun.
Tüm kaslar, bir ekstansör kas ve bir fleksör kastan oluşan çiftlere ayrılır. Bu kaslar birbirini tamamlar ve birbirlerine zıt olarak çalışır, diğeri genişlerken esner ve tam tersi de geçerlidir. Ağırlık antrenmanı ile ilgili bazı kas çiftleri şunlardır:
|Kaslar||Vücüdun kısmı|
|Pektoral / latissimus dorsi||Göğüs / sırt|
|Ön deltoidler / arka deltoidler||Omuzun önü / omuzun arkası|
|Trapezius / deltoidler||Üst sırt / omuz|
|Abdominus rektus / spinal erektörler||Karın / bel|
|Sol ve sağ dış eğikler||Karnın sol tarafı / karnın sağ tarafı|
|Kuadriseps / hamstringler||Uyluğun önü / uyluğun arkası|
|Tibialis anterior / gastroknemius||Shin / buzağı|
|Pazı / triseps||Üst kolun üstü / üst kolun altı|
İşte yeni başlayanlar için tasarlanmış bir antrenman. Tek gereken, her hafta en az iki yarım saatlik seans.
Aşağıdaki egzersizlerin her biri için:
Bu egzersizleri yaparken derin nefes aldığınızdan emin olun. Hareketin efor kısmı ("kaldırma" aşaması) sırasında daima nefes verin.
İnsanlar yıllarca aynı rutini aynı sırayla yaparlar. Programınızda ustalaşmak rahatlatıcı olabilir, ancak sorun kaslarınızın uyum sağlaması ve sıkılmasıdır - siz de öyle.
Her altı ila sekiz haftada bir antrenmanınızda ince ayar yapın. Set ve tekrar sayısı, dinlenme süreleri, açılar, sıra ve ekipman türü gibi şeyleri değiştirin. Daha güvenli ve daha etkili bir egzersiz için aşağıdaki ipuçlarını da aklınızda bulundurun.
Doğrudan soyunma odasından bench press'e gitmek caziptir, ancak kaslarınızı beş dakikalık aerobik egzersizle ısıtırsanız daha fazla kaldırabilirsiniz. Ayrıca, her kuvvet antrenmanı egzersizinin ilk setinde sakinleşin.
Ağırlıkları çok hızlı kaldırdığınızda, ivme geliştirirsiniz, bu da egzersizi kaslarınız için çok kolaylaştırabilir. İnsanlar bir asansörün dönüş aşamasında özellikle gevşektirler: Genellikle halterleri yavaşça yukarı kaldırırlar ve sonra düşerek gelmelerine izin verirler.
Buna karşı korunmak için, kaldırmak için en az iki saniye ayırın, hareketin tepesinde bir veya iki saniye duraklayın ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna döndürmek için tam iki saniye ayırın.
İnsanlar genellikle ayağa kalktıklarında nefes almayı unuturlar. Kaldırırken mümkün olduğunca çok oksijene ihtiyacınız var. Nefesinizi tutmak veya çok sığ nefesler almak kan basıncınızı artırabilir ve enerjinizi artırabilir. Burnunuz yerine ağzınızdan nefes alın.
Çoğu egzersiz için, ağırlığı kaldırdığınızda veya bastığınızda nefes verin ve indirdiğinizde nefes verin. Göğüs boşluğunuzu genişleten egzersizler için (dik veya oturarak sıralar gibi), serbest bırakırken kaldırıp nefes verirken nefes almak daha doğaldır.
Kazanmaya devam etmek için, rutininizi her altı ila sekiz haftada bir değiştirmelisiniz. Örneğin, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın (bir seferde yüzde 10'dan fazla artırmayın), tekrar sayısını artırın ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltın.
Kaç tane tekrar yeterlidir? Son iki veya üç tekrarı çok zorlayacak kadar ağırlık kaldırmalısınız. 12-15 pound aralığındaki çoğu insan için.
İyi bir kuvvet antrenmanı rutini ile sonuçları sadece birkaç hafta içinde görebilirsiniz. Çabayı sürdürün ve daha belirgin kaslar, daha iyi denge ve daha iyi genel sağlık sonuç olacaktır.