Hamilelikte hangi egzersizler yapılır?
Hamilelik ve Egzersiz
Bebek sahibi olmak, hamilelik sırasında aktif kalamayacağınız ve egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez. Hamilelikte egzersiz yapmak tamamen güvenli ve hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için iyidir. Önemli olan doğru aktivite türlerini seçmektir.
Düzenli egzersiz hamilelik sırasında birçok sağlık yararı sağlar. Rahatsızlık belirtilerini azaltmaya, belirli doğum öncesi sağlık koşullarını yönetmeye ve bebeğiniz doğduktan sonra iyileşmeye yardımcı olabilir. Örneğin , Dünya Diyabet Dergisi’ne göre egzersiz, gebelik diyabeti olan kadınların tedavisinin bir parçası olarak kullanılabilir .
Hamilelikten önceki aktivite seviyelerine bakılmaksızın çoğu kadın için egzersiz önerilir. Hamilelikten önce egzersiz yaptıysanız ve fiziksel olarak formdaysanız, hamileliğiniz boyunca güvenle egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Hamilelikten önce hareketsiz kaldıysanız, orta hızda egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Hamilelik sırasında egzersizin sadece güvenli olduğu kanıtlanmış değil, aynı zamanda anne, fetüs ve plasenta için de faydalıdır. Egzersiz kardiyovasküler durumu iyileştirir işlevini yerine getirir, hamilelikte kilo alımını baskılar, kas-iskelet rahatsızlığını azaltır, kas kramplarını ve alt ekstremite ödemini azaltır, duygudurum dengesini iyileştirir, erken doğumu azaltır, yenidoğan yağsız vücut kitlesini artırır ve plasenta hacmini genişletir. Hamilelikte egzersizin fizyolojik yönlerinin çoğu, hamile olmayan kadınlarda bulunanlara benzer.
Hamilelik sırasında bir egzersiz programına başlamadan veya devam etmeden önce, güvenli aktiviteler ve yoğunluk seviyeleri hakkında tavsiyeler için doktorunuza danışın. Bazı komplikasyonlar ve sağlık koşulları, hamileliğiniz sırasında fiziksel aktivitenizi sınırlayabilir.
Gebelikte Egzersizi Etkileyebilecek Durumlar
Aşağıdaki koşullardan herhangi birine sahipseniz egzersiz güvenli olmayabilir:
- Servikal problemler
- Azalmış fetal aktivite veya diğer komplikasyonlar
- Baş dönmesi ve / veya bayılma
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon
- Amniyotik sıvı sızıntısı
- Mevcut veya geçmiş gebeliklerde erken doğum
- Vajinal kanama
- Nefes darlığı
- Taşikardi (kalp atış hızı dakikada 100 atışın üzerinde)
Hamilelikte İdeal Egzersizler
Aşağıdaki egzersizler, orta hızda yapıldığı sürece hamilelik sırasında önerilir. Bireysel hamileliğiniz için en iyi olanı bulmak için daima sağlık uzmanınızla konuşun.
- Yürüme
- Eliptik egzersizler
- Su egzersizleri
- Pilates
- Yoga (hamilelik sırasında sulu ve serin kalmanız gerektiğinden sıcak yogadan kaçının)
Gebelikte Kaçınılması Gereken Egzersizler
Hamileyken aşağıdaki aktivitelerden kaçınmalısınız:
- Bisiklete binme veya ciddi bir düşüşe neden olabilecek başka herhangi bir aktivite
- Yakın temas sporları
- Karın içi basıncın artmasına neden olabilecek efor sırasında nefesini tutmayı içeren egzersiz)
- İlk üç aylık dönemden sonra sırt üstü egzersiz yapmak (rahme kan akışının azalması nedeniyle)
- Yüksek irtifa kayağı
- Ata binme
- Tüplü dalış
- Sıcak ve nemli havada şiddetli egzersiz (hamile kadınlar ısı alışverişinde daha az etkilidir)
- Su kayağı
Hamilelik sırasında en iyi hangi egzersizler yapılır?
Aerobik ve güçlendirici egzersiz
Hamilelikte egzersiz yapmak istiyorsanız aerobik ve güçlendirici egzersizi bir arada yapmayı deneyin.
Tempolu yürüyüş veya yüzme gibi aerobik egzersizler oksijen kullanır, kalp atış hızınızı yükseltir ve sizi biraz nefessiz bırakır. Aynı zamanda fitness seviyenizi de geliştirir.
Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı serbest ağırlıklar veya kendi vücut ağırlığınız gibi bir tür dirence karşı hareket ettirmeyi içerir. Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, fizyoterapist veya spor salonu eğitmeni gibi eğitimli bir profesyonelle konuşmanız önemlidir .Kendi başınıza ağırlık kaldırmaya çalışmadan önce size doğru ve en güvenli teknikleri gösterebilirler.
Yüzme ve su aerobiği, su kilonuzu desteklemeye yardımcı olduğu için hamileyken yapılacak iyi egzersiz biçimleridir. Yoga ve Pilates de hamileyken yapılacak iyi egzersiz türleridir. Ancak, özellikle hamile kadınlar için derslere gitmek veya genel bir sınıfa giderseniz eğitmeninize hamile olduğunuzu bildirmek en iyisidir. Uzun süre sırt üstü yatmayı gerektiren hiçbir hareket yapmamalısınız.
Hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yaptıysanız, hamilelikte egzersiz sırasında çoğu aktiviteye devam etmekte sorun yaşamazsınız, ancak yoğunluğu düşürmek isteyebilirsiniz. Ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yaptığınız şeyi durdurun veya değiştirin ve nasıl hissettiğinizi görün.
Bir süredir aktif değildiyseniz veya yeni bir şeyler yapmayı düşünüyorsanız, yavaşça başlayın ve yavaş yavaş toparlanın. Ancak her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissetmeniz halinde egzersiz yapmayı bırakmayı unutmayın.
Pelvik taban egzersizleri
Pelvik tabanınızı çalıştıracak egzersizler, hamilelik ve doğum sırasında gerilecek kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Pelvik taban kaslarınız mesanenizi, bağırsağınızı ve rahminizi destekler ve onların düzgün çalışmasına yardımcı olur. Hamileyken bebeğinizi desteklemeye yardımcı olurlar ve bu kasları güçlü tutmak önemlidir. Sadece doğum sırasında size yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda doğumdan sonra idrar kaçırma gibi sorunların riskini de azaltır .
Pelvik taban kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız
Ayaklarınız yere değecek şekilde dizleriniz bükülü ve hafifçe ayrı olacak şekilde oturun. Bu, başlamanın en kolay yoludur – daha sonra onları ayakta veya uzanarak yapabilirsiniz.
Doğru kasları bulun. Bunun bir yolu, idrar veya gaz geçmesini engellemeyi hayal etmektir. “Sıkıştır ve kaldır” gibi hissettirmelidir.
İlk önce biraz yavaş kasılmalar yapın. Kasları yaklaşık 10 saniye tutun – nefes almayı unutmayın! Dört saniye dinlenin ve ardından kasılmayı olabildiğince çok, en fazla 10 kez tekrarlayın.
Sonra, hızlı kasılmalara gidin. Pelvik taban kaslarınızı hızlı bir şekilde yukarı doğru çekin ve bunu bir saniye tutun. Bunu 10 defaya kadar tekrarlayın.
Bir dizi yavaş kasılma ve ardından günde altı kereye kadar bir dizi hızlı kasılma yapmayı deneyin. Ancak aşırıya kaçmayın – vücudunuzu dinleyin ve kendi hızınızda tutun.
Pilates
Pilates, bir dizi sağlık yararı sunar ve çok uyumludur. Kendinize uygun bir seviyede ve rahat pozisyonlarda çalışabilirsiniz. Pek çok kadın Pilates’i hamilelikleri boyunca ve doğum yaptıktan sonra da kas gücünü ve tonunu iyileştirebileceği için yararlı bulmaktadır.
Bir doğum öncesi Pilates sınıfına katılırsanız, eğitmen size kişisel ihtiyaçlarınızı ve becerilerinizi karşılayan egzersizler verecektir.
Pilates, kadınların duruşlarını, dengelerini ve koordinasyonlarını geliştirmelerine yardımcı olabilir. Bu, hem hamilelik sırasında hem de sonrasında birçok nedenden dolayı harikadır. Pilates, pelvik tabanınızın ve çekirdek kaslarınızın gücünü artırmanın bir yoludur. Bu, riski azaltmaya yardımcı olabilir. Hem hamilelik sırasında hem de sonrasında bel ağrısı ve idrar kaçırma gibi sorunları gidermek için faydalıdır. Ayrıca hamilelik öncesi aktivite düzeyine geri dönmeyi kolaylaştırabilir.
Her üç aylık dönemde hangi egzersizi yapabilirim?
Hamilelik her kadını farklı şekilde etkiler, bu nedenle hamilelikte egzersiz yapmak söz konusu olduğunda katı ve hızlı kurallar yoktur. Ayrıca hamileliğin farklı aşamalarına uyum sağlamanız gerekebilir . Hangi egzersizi yapacağınızdan emin değilseniz, ebeniz, fizyoterapistiniz veya aile doktorunuz size tavsiyelerde bulunabilir.
Hamilelik antrenmanları: ilk üç aylık dönem
Hamileliğin erken döneminde egzersiz yapmak zor olabilir çünkü bu, kendinizi hasta (‘sabah bulantısı’) ve muhtemelen daha yorgun hissetme olasılığınızın en yüksek olduğu zamandır. Bu süre zarfında kan basıncınız normalden daha düşük olabilir, bu da bayılma riskinizin daha yüksek olduğu anlamına gelebilir. Vücudunuzun geçirdiği değişiklikler, ne kadar enerjik hissettiğinizi ve egzersiz yapmak için ne kadar motive olduğunuzu etkileyebilir.
Vücudunuzu dinleyin ve yapabileceğinizi hissettiğinizden fazlasını yapma. Egzersiz yapmaya hazır hissediyorsanız, bu harika. Bebeğiniz hamileliğin bu aşamasında vücudunuzda iyi korunur, bu nedenle çoğu sporu yapmak güvenlidir.
Hamilelik antrenmanları: ikinci üç aylık dönem
İkinci üç aylık döneme geldiğinizde, yorgunluk ve sabah bulantıları şimdiye kadar hafifleme eğiliminde olduğundan muhtemelen kendinizi çok daha fazla hissedeceksiniz. Bazı egzersiz türleri yapmak mantıklı olmasa da, genel olarak, kendinizi güvende ve ağrısız hissettiğiniz sürece keyif aldığınız şeylere bağlı kalın.
İkinci üç aylık döneme girerken sırt üstü yatmayı içeren herhangi bir egzersiz yapmamak en iyisidir.
Hamilelik antrenmanları: üçüncü trimester
Üçüncü üç aylık dönemde, gelişmekte olan bebeğiniz büyüdükçe önemli ölçüde daha fazla ağırlık taşıyacaksınız. Sonuç olarak daha yorgun hissetmeniz neredeyse kaçınılmazdır ve göbeğinizle egzersiz yapmak garip olabilir. Araştırmalar hamilelik sırasında egzersize devam etmenin zararlı olmadığını bulsa da, aerobik aktivitenin pratik olmadığını fark edebilirsiniz. Mümkünse, bazı esneme ve gevşeme egzersizlerine devam etmeye çalışın – bunlar bebeğinize hiçbir şekilde zarar vermez. Özellikle hamile kadınlar için yoga ve Pilates dersleri, yapılacak iyi egzersiz türleridir.
Herhangi bir risk var mı?
Hamilelikte egzersiz rutininiz çok sayıda yüksek yoğunluklu egzersiz içeriyorsa, güvenli olmak için hamileliğiniz sonrasına kadar hafifletmek en iyisidir. Hamileyken aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler hakkında bilgileri bir araya getirdik.
Dehidrasyon
Hamileyken, egzersiz yaptığınızda vücut ısınız normalden daha fazla artabilir.
Sıcak veya nemli ortamlarda egzersiz yapmamak en iyisidir. Susamamak için yeterince su içtiğinizden emin olun. Rahat hissettiğinizden fazlasını yapmayın – vücudunuzu dinleyin.
Sırt üstü yatmayı içeren egzersiz
Bebeğiniz büyüdükçe sırt üstü yatarak egzersiz yapmak sizin için iyi değildir. Bunun arkasındaki mantık, bebeğin ana damarınıza baskı yapabilmesi ve kalbinize ne kadar kan geri dönebileceğini azaltabilmesidir. Bu, düşük tansiyona neden olabilir. 12 haftalık hamileliğe ulaştıktan sonra, sırt üstü yatmayı içeren herhangi bir egzersiz yapmayın.
Yaralanmalar
Hamileyken vücudunuz, bağlarınızın ve tendonlarınızın yumuşamasına ve daha elastik hale gelmesine neden olan bir hormon üretir. Bu, eklemleriniz daha gevşek olduğu için yaralanma riskinizi artırabilir. Daha esnek olduğunuzu fark etseniz de, eklemleriniz için daha az destek vardır ve dengelemeyi daha zor bulabilirsiniz.
Uygun şekilde ısınarak ve soğumaya geçerek ve egzersiz yaparken ani yön değişiklikleri yapmayarak yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Dengenizi kaybetme veya düşme riski nedeniyle ilk üç aylık döneminizden sonra ata binme, bisiklete binme veya buz pateni gibi aktiviteler yapmayın. Ve hamileyken temas sporlarını özleyin, böylece yumruğunuzu çarpmazsınız. Tüplü dalışa da gidemezsin. Bebeğiniz doğana kadar bu aktiviteleri beklemeye alın.
Egzersiz yapmayı ne zaman bırakmalıyım?
Hamilelikte egzersiz yaparken görmezden gelmemeniz gereken bazı uyarı işaretleri vardır. Egzersiz yaparken aşağıdaki semptomlardan herhangi birini geliştirirseniz, durun ve en kısa sürede ebeniz veya aile doktorunuzla iletişime geçin:
- baş dönmesi veya baygınlık hissi
- baş ağrısı
- nefes almada zorluk
- göğüs ağrısı
- baldırınızda ağrı ve şişlik
- kanama veya vajinanızdan gelen sıvı
- ağrılı kasılmalar
- bebeğiniz her zamanki kadar hareket etmiyor
Doğum yaptıktan ne kadar sonra egzersiz yapabilirim?
Bebeğiniz doğduktan sonra ne kadar sürede egzersize dönebileceğiniz ve hangi aktiviteleri yapabileceğiniz, işlerin sizin için nasıl gittiğine bağlı olacaktır. Sağlıklı bir hamilelik geçirdiyseniz ve doğum yaparken herhangi bir sorun yaşamadıysanız, birkaç gün sonra hafif egzersiz yapmanızda bir sakınca yoktur.
Yürümek, başlamak için harika bir yoldur ve kendinizi hazır hissettiğinizde, eskiden yaptığınız egzersiz düzeyine yavaş yavaş ulaşın. Pilates, çekirdek kas gücünü korumak için yararlı olabilir ve ayrıca pelvik taban kaslarınızı çalıştırabilir. Hangi egzersizlerin yapılmasının güvenli olduğu ve hangi saatten sonra değişiklik gösterebileceğiyle ilgili tavsiye için bir Pilates eğitmeni veya fizyoterapist ile görüşün.
Önemli olan çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışmak değil – vücudunuzu dinleyin. Sezaryenle doğum yaptıysanız, yorucu bir şeye geri dönmeden önce aile doktorunuzla altı haftalık kontrolünüzü beklemeniz en iyisidir. Bu süre zarfında hala yürüyüşe çıkabilir ve pelvik taban egzersizleri yapabilirsiniz.