Keten tohumu yüzyıllar boyunca sağlığa olan koruyucu etkilerinden dolayı ilgi görmüştür. Yaklaşık 6000 senedir insanlar tarafından yetiştirilmekte ve tüketilmektedir.
Keten tohumu antioksidan ve omega-3 bakımından zengindir ve anti-enflamatuvar özellikler taşır. Ayrıca yüksek miktarda lif ve birçok mineral içerir. Bitki bazlı bir protein kaynağıdır.
Keten Tohumunun Besin Değerleri
Bir yemek kaşığı keten tohumunun besin değerleri aşağıdaki gibidir:
- 37 kalori
- 1,3 gram protein
- 2 gram karbonhidrat
- 1,9 gram lif
- 3 gram yağ
- 0,3 gram doymuş yağ
- 0,5 gram tekli doymamış yağ
- 2,0 gram çoklu doymamış yağ
- 1,5 gram omega-3 yağ asidi
- B1 vitamini (günlük ihtiyacın %8’i)
- B6 vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)
- Folat (günlük ihtiyacın %2’si)
- Kalsiyum (günlük ihtiyacın %2’si)
- Demir (günlük ihtiyacın %2’si)
- Magnezyum (günlük ihtiyacın %7’si)
- Fosfor(günlük ihtiyacın %4’ü)
- Potasyum (günlük ihtiyacın %2’si)
Keten Tohumunun Faydaları
Bugünlerde keten tohumu bir süper besin olarak bilinmekte ve sağlığa olan faydaları her geçen gün açığa çıkmaktadır.
1. Cilde ve Saça İyi Gelir
Keten tohumu saçınızın daha parlak ve güçlü görünmesini sağlar ve saçınızı hasara karşı daha dayanıklı hale getirir. Keten tohumunda bulunan omega-3, kuruluk ve döküntülere iyi gelen B vitamini açısından zengin olduğu için saçınıza ve cildinize faydalıdır. Aynı zamanda akneye, gül hastalığına ve egzamaya da iyi gelir. Aynı faydalar göz sağlığı için de geçerlidir. Keten tohumu göz kuruluğunu azaltır.
Cildinize, tırnaklarınıza ve gözlerinize iyi gelecek bir diğer seçenek ise keten tohumu yağıdır, çünkü keten tohumu yağı sağlıklı yağ asitleri bakımından daha yoğundur. Eğer daha sağlıklı bir cilt, saç ve tırnaklarınız olsun istiyorsanız günde iki yemek kaşığı keten tohumu veya bir yemek kaşığı keten tohumu yağı tüketebilirsiniz. Ayrıca diğer sağlıklı yağlarla karıştırarak cildiniz için bir nemlendirici yapabilirsiniz.
2. Omega-3 Bakımından Zengindir
Balık yağının ve omega-3 yağ asidinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri bilinmektedir. İçerdiği yüksek oranda omega-3’ten dolayı keten tohumu, ceviz ve Chia tohumu anti-enflamatuvar özellikleriyle öne çıkmışlardır.
Keten tohumu, balık yağının içerdiği tüm omega-3 yağ asitlerini içermese de vücutta daha değişik davranan alpha linolenik asit (ALA) içerir. Bu yağ asidinin koroner kalp hastalıklarını ve hipertansiyonu önlediği, trombositlerin işlevselliğini artırdığı ve endotelial hücre fonksiyonlarını artırıp iltihaplanmayı (enflamasyonu) azalttığı ve kalp damarlarının işleyişini iyi yönde etkilediği bilinmektedir.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, keten tohumunda bulunan ALA’nın kolesterolün kan damarlarında birikmesini önlediğini, iltihaplanmayı azalttığını ve tümör büyümelerini yavaşlattığını göstermiştir (1, 2, 3).
Kosta Rika’da 3638 kişinin katıldığı bir araştırmada, daha fazla ALA tüketenlerin kalp krizi geçirme riskinin diğerlerine göre daha az olduğu gösterilmiştir (4).
3. Kanserle Savaşır
Lignan, antioksidan ve östrojen özellikleri taşıyan bitkisel bir bileşendir ve kanser riskini azaltıp genel sağlık durumunu iyileştirir (9).
Keten tohumu, diğer bitki bazlı besinlere göre 800 kat daha fazla lignan içerir (10).
Gözleme dayalı çalışmalar keten tohumu tüketen insanların, özellikle de menapoz sonrası dönemdeki kadınların, meme kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir (11).
Ayrıca, 6000 kadın üzerinde yapılan ve Kanada’da yürütülen bir araştırma, keten tohumu tüketen kadınların meme kanserine yakalanma oranının %18 daha az olduğunu göstermiştir (12).
Keten tohumunun erkekler için de faydaları vardır. 15 erkek üzerinde yapılan bir araştırmada, günlük 30 gram keten tohumu tüketen ve düşük yağlı bir beslenme düzeni izleyen deneklerin prostat kanserine yakalanma risklerinde düşüş görülmüştür (13).
Keten tohumunun bağırsak ve cilt kanserlerinin oluşma riskini de azalttığı bilinmektedir. Fakat yine de bunları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gereklidir (14).
Kanser konusundaki etkilerinin yanısıra lignan, antioksidan bir madde olduğu için oksidatif stresi azaltır. Bu da, yaşlanma karşıtı, hormon dengeleyici ve hücre yenileyici etkilere sahip olduğu anlamına gelir.
Bağırsakların sağlıksız olması, sigara içmek, fazlaca antibiyotik tüketmek, obezite gibi faktörler vücuttaki lignan seviyesini önemli ölçüde etkiler. Bu nedenle dengeli beslenmek lignan depolarınızı korumak açısından önemlidir.
Lignan, keten tohumunun yanısıra bitkisel bazlı diğer besinlerde de bulunur; çeşitli yenilebilir tohumlar, tam tahıllar, fasulye ve kuruyemiş gibi.
4. Kolesterolü Düşürmeye Yardımcıdır
Keten tohumunun bir diğer faydası da kolesterolü düşürebilmesidir.
Nutrition and Metabolism dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre düzenli olarak keten tohumu tüketmek bağırsak yoluyla dışkılanan yağ miktarını artırarak kolesterol seviyesini doğal yollardan düşürebilir (15).
Keten tohumunda bulunan çözülebilir lifler yağı ve kolesterolü sindirim sisteminde hapsederek emilmesini önler. Çözülebilir lifler aynı zamanda safra kesesinde üretilen ve kolesterolden oluşan safrayı da hapseder. Safra, sonrasında dışkı yoluyla sindirim sisteminden atılır ve vücut daha fazla üretmek zorunda kalır. Bunun için vücuttaki fazla kolesterolü kullanır ve kolesterol seviyesi doğal yollardan azalır.
Yüksek kolesterollü insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, üç ay boyunca günde üç yemek kaşığı (yaklaşık 30 gram) keten tohumu tozu tüketmenin iyi (HDL) kolesterolü %12 oranında artırdığını göstermiştir (16).
Menopoz sonrası dönemde olan kadınlarda ise toplam kolesterolün %7, kötü (LDL) kolesterolün %10 oranında azaldığı görülmüştür (17).
Keten tohumu hiperlipidemi için de faydalıdır. Hiperlipidemi, kanda yüksek yoğunluğukta yağ ve lipid bulunması demektir ve iskemik kalp hastalığının en önemli nedenlerinden biri olarak bilinmektedir. Araştırmalar keten tohumunun bu yağları önemli derecede düşürebildiğini göstermiştir.
2015 yılında yapılan bir araştırmada 70 hiperlipidemi hastası iki gruba ayrılmıştır. Bir grup 40 gün boyunca her gün 30 gram çiğ, öğütülmüş keten tohumu tüketmiştir. Araştırmanın sonunda, kanda bulunan lipidler yeniden ölçülmüştür. Keten tohumu tozuyla beslenen grubun kanlarındaki yağ oranında düşüş görülmüştür. Araştırmacılar keten tohumunun hiperlipidemiyi azaltmada terapi etkisi yaratabilecek faydalı bir besin olduğu kanaatine varmışlardır (18).
5. Sindirime Yardımcı Olur
Sadece bir yemek kaşığı keten tohumu üç gram lif barındırır. Bu da erkeklerin ve kadınların günlük olarak tüketmeleri gereken lif miktarının sırasıyla %8’i ve %12’sidir (19).
Keten tohumu iki çeşit besin lifi içerir: çözülebilen (%20-40) ve çözülemeyen lifler (%60-80). Bu lif çeşitleri kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir ve tuvalete daha sık çıkmanızı sağlar.
Çözülebilir lifler bağırsaklardaki maddelerin devamlılığını sağlayarak sindirimi yavaşlatır. Yani, bağırsaklardaki iyi huylu bakterileri beslerler. Bu durumun kan şekerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu görülmüştür (20).
6. Tansiyonu Düşürür
Keten tohumu üzerine yapılan araştırmalar, bu tohumların doğal yollardan tansiyonu düşürebilme yeteneklerine de ayrıca odaklanmıştır (22).
Yapılan bir araştırmaya göre altı ay boyunca her gün 30 gram keten tohumu tüketmek büyük ve küçük tansiyonu düşürebilir (23).
Kan basıncını düşüren tansiyon ilaçları kullanan kişiler için bu oran %17 daha fazladır (24).
Tansiyondaki 2 mmHg’lik bir düşüş bile ani felç veya kalp hastalığına bağlı sebeplerden ölme riskini sırasıyla %10 ve %7 oranında azaltabilir (25).
7. Kilo Vermeye Yardımcıdır
Araştırmalara göre keten tohumu ile kilo verme arasında bir ilişki vardır.
Keten tohumu sağlıklı yağlar ve lif bakımından çok zengin olduğu için uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu da gün içinde tükettiğiniz kalori miktarının azalması, dolayısıyla kilo vermenin kolaylaşması demektir.
Omega-3 açısından zengin olan bu yağlar aynı zamanda vücuttaki iltihaplanmayı azaltarak hormonların dengeli bir şekilde çalışmasını da sağlar. İltihap oranı yüksek bir vücudun fazla kiloları inatçı bir şekilde barındırma olasılığı da aynı oranda fazladır. Kilo sorununun dışında; kabızlık, şişkinlik, hassas bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarının gelişme olasılığı da yüksektir.
Çorbalara, salatalara, meyveli içeceklerinize veya yemeklerinize keten tohumu ekleyerek diyetinizin daha etkili olmasını sağlayabilirsiniz.
Ayrıca, keten tohumunun ani kan şekeri dalgalanmalarını önlemesi, diyabet hastaları için de oldukça iyidir. Düzenli olarak keten tohumu tüketmenin diyabet hastalarında açlık kan şekerini, trigliseridi ve kolesterolü düşürdüğü görülmüştür (26).
Keten tohumu glukoz alerjisi olan kişilerde insülin hassasiyetini de olumlu yönde etkiler. 12 hafta boyunca deneklerin keten tohumu tükettiği bir araştırmada, insülin direncinin önemli derecede düştüğü gösterilmiştir (27).
Kan şekeri ve diyabet üzerine olan etkilerinden dolayı keten tohumu, kilo vermeye yardımcı olduğu gibi obezite riskini de önemli derecede azaltmaktadır.
8. Hormonal Dengesizlikleri Azaltır
Keten tohumunda bulunan antioksidan lignan maddesinin menapozlu kadınlar için bir çok faydası olduğu görülmüştür. Keten tohumu bazı durumlarda çeşitli hormonların yerine kullanılarak bir ilaç gibi görülebilir veya bir hormon düzenleyici olarak kullanılabilir. Lignan maddesinin östrojenik özellikleri bu duruma en büyük katkıyı sağlamaktadır.
Keten tohumunun östrojen hormonunu dengeleyebilme özelliği, kemik erimesi riskini de azaltır. Düzensiz regl döngüsü yaşayan kadınların döngülerini düzenleyebilir. Keten tohumunun bu hormonal özelliklerinden faydalanabilmek için kahvaltınızda bir veya iki kaşık keten tohumu tüketmeyi deneyebilirsiniz.
9. Yüksek Kaliteli Protein İçerir
Keten tohumu, bitki bazlı protein kaynağı olarak mükemmel bir kaynaktır. Son zamanlarda dünyada keten tohumu ve keten tohumunda bulunan protein türüne yönelik ilgi gittikçe artmaktadır. Keten tohumunun içerdiği protein türü, arginin, aspartik asit ve glutamik asit adı verilen amino asitleri içerir (28, 29).
Çeşitli laboratuvar testleri ve hayvanlar üzerinde yapılan deneyler, keten tohumunda bulunan protein türünün bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kolesterolü düşürdüğünü, tümör oluşumunu önlediğini ve anti-fungal (anti-mantar) özelliklere sahip olduğunu göstermiştir (30, 31, 32).
Yakın zamanda 21 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, bir gruba hayvansal diğer gruba ise bitkisel proteinler verilmiştir. Araştırma sonunda iştah, tokluk ve iki öğün arasındaki besin tüketiminde her iki grupta da bir farklılık görülmemiştir (33).
Dolayısıyla, hayvansal proteinler ve bitkisel proteinlerin bağırsaklarda harekete geçirdiği hormonların ve tokluk hissi üzerine etkilerinin aynı olduğu düşünülmektedir.