Antrenörlerin En Sevdiği Egzersizler: 4 Uzmandan Go-To Hamleler
Antrenörlerin kişisel rutinlerinde mutlaka yapmaları gereken hareketler vardır kuşkusuz. Burada, dört fitness uzmanı, genellikle ısınmalarının bir parçası olarak, kendi antrenmanlarında her zaman kesintiye uğrayan çok da gizli olmayan egzersizlere katılmamıza izin veriyor. Bunu yaşamak için yaptıkları için, eğitmenlerin en sevdiği egzersizler, kendi cephaneliğinize eklemek isteyebileceğiniz hareketler konusunda size ipucu verebilir.
Le Sweat TV’nin kurucusu Charlee Atkins
Hızlı hareketler: İzometrik split squat ve izometrik tripod yan plank
“On yıl boyunca kapalı alanda bisiklet sürmeyi öğrettim, bu da kalçalarımı mahvetti” diyor. “Birleştirildiğinde, bu iki egzersiz kalçalarımı açıyor ve aynı zamanda beni daha güçlü yaptı. Onları hemen hemen her gün yapıyorum.”
Atkins, kalçalarını, dizlerini, belini ve karın kaslarını güçlendirmek için vücudunun her iki yanında her pozisyonu 30 saniye boyunca iki tur boyunca tutar. “İzometrik egzersizler aynı zamanda düşük etkili ve güçlendiricidir, bu nedenle bunları herhangi bir antrenmana ısınma veya antrenmanın bir parçası olarak ekleyebilirsiniz” diyor.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde Atkins, Well+Good’un Ayın Eğitmeni serisindeki videolarından birinde bu hareketlere yer verdi. 17 Dakikalık Alt Vücut ve Merkez HIIT Antrenmanı. Bunları etkili bir şekilde nasıl yapacağınıza ilişkin adım adım talimatlarını almak için göz atın.
Roxie Jones, fitness koçu
Hızlı hareketler: Kol çubuğu ve kedi-inek
Fitness koçu Roxie Jones, CPT, ile daima ısınmasını sağlar. kol çubuğu çok yönlülüğü sayesinde egzersiz yapın ve omuz hareketliliğine ve gücüne odaklanın. Bu hareket (yerde yatarken bir kettlebell’i dik tutmayı ve yuvarlanmayı içerir) sadece omuzlarını sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla ısınma sağlayabilen kalça köprüleri veya tek bacak kaldırma gibi ek hareketlere de izin verebilir. antrenman öncesi kadar.” Jones, kol çubuklarının, Türk kalkışları gibi daha güvenli baş üstü hareketler için omuzda daha fazla denge oluşturmaya yardımcı olduğunu ekliyor. sıkı presler.
Esneme söz konusu olduğunda, Jones tamamen kedi-inekle ilgilidir. “Hareketin kökü olan omurga hareketliliğini korumanın ayrılmaz bir parçası” diyor. “Omurgayı harekete geçirmek, gelecekte yaralanmayı önleyebilir.” Bizi de sayın!
Michelle Parolini, Row House’un usta koçu
Go-to hareketler: Squats ve deadlifts
Squat ve deadlift, zamanın kondisyon testinden iyi bir nedenle geçti, diyor Michelle Parolini, CPT, ile ilgili Sıra Ev. “Çömelmeyi seviyorum çünkü yapabileceğiniz en eksiksiz egzersizlerden biri” diyor. “Sadece kuadriseps ve kalçaları çalıştırmıyorsun, aynı zamanda core stabilitesini, baldırları, hamstringleri, abdüktörleri ve adduktörleri çalıştıracaksın.”
Bonus? Virajın derinliğini ve ayak yerleşiminizin genişliğini değiştirmek, hareketten tam olarak ne elde edebileceğinizi karıştırabilir. Parolini, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini açmak için her zaman birkaç tur squat yaptığını söylüyor.
Bu arada, Parolini, deadliftlerin hamstringleri güçlendirmek ve sırtın alt kısmını güçlendirmek için kullanılabileceğini söylüyor. “Deadliftler harika günlük yaşam aktiviteleri için fonksiyonel gücü arttırmak için” diyor.
Onun için bu iki hareket, uzun mesafe için bacaklarını güçlendirmekle ilgili. “İyi hareket etmek için güçlü bacaklara sahip olmak şarttır” diyor. “Squat ve deadlift yapmak bacakları her açıdan çalıştıracaktır.”
STRIDE Fitness eğitim ve deneyim direktörü Erin Beck
Harekete geç: Koşucunun hamlesi
ısınırken, Erin Beck, CPT, ile ilgili ADIM Fitness yaptığı hareketin istisnası olmadığını söylüyor: koşucunun hamlesi. “Uygun şekilde adlandırılan bir koşucunun hamlesi beni koşmaya hazırlar. Bu üçü bir arada bir hareket: Kalçalarımı açıyor, baldırlarımı uzatıyor ve kalça kaslarımı harekete geçiriyor” diyor.
“Kalçamız ısıyı alarak oturarak çok fazla zaman harcıyoruz: Trafikte oturuyoruz, işte oturuyoruz ve Instagram’da gezinerek kanepede oturuyoruz. Bir koşucunun hamlesi, kalçalarımızın önündeki kasları uzatmaya yardımcı olur ve gün boyunca biriktirdiğimiz tüm bu gerilimi gevşetmek inanılmaz bir duygudur.”
Bu hareket için ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve birbirine paralel olacak şekilde durun. Ardından sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, ağırlığınızın çoğu sol topuğunuzda olacak şekilde sağ ayağınızın ucuna inin. “Bugün hareket kabiliyetinizin nasıl olduğuna bağlı olarak, gövdenizi daha dik tutabilir ve ellerinizi dizinizin üzerine koyabilir veya bir elinizi sol ayağınızın her iki yanına koyarak göğsünüzü sol uyluğunuzun üzerine koyabilirsiniz” diyor. Ön kalçanız gerildiğinde, bunu diğer bacakta tekrarlayın.
Beck, “Ayrıca beni, STRIDE Fitness’ta koçluk yaptığım ısınma hareketlerine yürüme hamleleri (koşucu hamlelerinin hareketli bir versiyonu) yaparken yakalayacaksınız,” diye ekliyor. “Profesyonel ipucu: Ayrıca soğuma için de harikalar.”
Bunları özellikle yararlı bir hareket yapan şey, dahil olan kalça aktivasyonudur. “Kalça kaslarımız tembel!” diyor Beck. “Kendilerine bırakılırsa, olması gerektiği kadar sık ”açılmazlar”, bu da dörtlü ve hamstringlerimizin koşu veya antrenmanımızın yükünü üstlenebileceği anlamına gelir.” Kalçaları bir koşucunun hamlesiyle birleştirerek, arka tarafın ateş ettiğinden emin olabilirsiniz.