40 yaşını geçen atletler performanslarını en iyi düzeyde tutmayı nasıl başarıyor? 41 yaşındaki Jeff Bercovici, sıradan erkeklerin dahi kullanabileceği stratejileri paylaşıyor.
Elit atlet değilim. Yalnızca koşu, bisiklet, futbol ve tenisten keyif alan, orta yaşın sarp kayalıklarındaki bir erkeğim. Haftada birkaç kez kendi fiziksel sınırlarımı zorlarsam ve hâlâ kızımla yerlerde emeklemeye enerji bulursam yeterince tatmin oluyorum.
Bu beni kullanışlı bir filtre yapıyor. Profesyonellerin sınırsız bütçeleri ve uyanma saatlerinde kendilerini daha fit bir forma sokmaları dışında onlardan beklenen daha az talep var. Binlerce, hatta on binlerce lira harcayıp kızılötesi pijamalarınızla bir oksijen kapsülünde uyumak istiyorsanız keyfinize bakın. Ancak büyük olasılıkla yalnızca işinize yarayacak olanları önemsiyorsunuz, güvenli olan ve planınız ile bütçenize uyanları. Bu nedenle, tam zamanlı işi, sorunlu bir sırtı ve yeni bir bebeği olan bu adama güvenin. İşte, kitabım Play On’un iki yıllık raporlama sürecinde öğrendiklerim:
Programınızı evrelere ayırın
Programı evrelere ayırmanın önemi ve bunu yapmamanın riskleri, futbol koçu Raymond Verheijen ve egzersiz bilimi uzmanı Dr. Trent Stellingwerff gibiler sayesinde beynime kazındı. Elit bir atlet için programı evrelere ayırmak, belirli bir zamanda en üstün formu sağlayan, yoğunluğu aşamalı olarak artan ve ardından gittikçe azalan yapılandırılmış bir program oluşturmak anlamına gelir. Benim içinse bu daha çok prensiplerle ilgili; antrenman yoğunluğunu aşama aşama artırmak, vücudu belirli taleplere uyacak şekilde hazırlamak ve yorulmaktan kaçınmak. Beni futbol oynamaya davet ederseniz ve futbol için iyi bir formda değilsem ya da atlatmaya çalıştığım bir sakatlık için dikkatli olmaya çalışıyorsam, gelemeyeceğimi söylerim. Kendinizi oyun dışı bırakmak can sıkıcıdır, ancak yaralandığınız için tüm bir sezonu kaçırmak kadar değil.
İyileşmeye önem verin
Elit halterciler, antrenmanlarını bizden daha farklı sonlandırıyorlar. Kuvvet koçları yükleme ve boşaltmadan bahsederler, yani ikincisi her zaman ilkinin ardından gelmelidir. Artık bu kurallara göre hareket ediyorum. Ağırlık çalışmayanlar için “boşaltma”, yoga, foam roller egzersizleri, buz banyosu, suda koşma ve meditasyon olarak düşünülebilir. Bunlar, zaman içinde gelişip sakatlıklara yol açabilen hareket kısıtlılığı ve kompanse edici hareket türlerini önleyen hem iyileşme hem de hareket açıklığı çalışmalarını kapsar. Spor sonrası happy hour, eskiden bana uygun bir soğuma rutini gibi gelirdi. Ancak esneme ve kendime masaj yapma konusunda artık fanatik biriyim; bir dolap dolusu kayış, bant, foam roller ve lacrosse topum da bunu gösteriyor. Programınız doluysa bunu uygulamak zor olabilir, antrenmanınızı uzatıp esnemeyi atlamak isteyebilirsiniz. Ancak bu kötü bir takas olur.
Ağır ve hafif çalışın
Antrenmanlarınızın bir kısmı yüksek yoğunlukta olmalıdır ve bunu dengelemek için, örneğin yüzde 80’i çok düşük bir yoğunlukta uygulanmalıdır. Polarize antrenmanlar konusunda da ilkelere birebir uyan programlar uygulamıyorum. Ancak Stellingwerff’e göre atletlerin yaptığı en yaygın hatadan kaçınmaya çalışıyorum: Hafif çalışılması gereken günlerde fazla ağır çalışmak ve ardından bir sonrakinde yeteri kadar ağır çalışamamak. Bunun yerine, zorlu antrenmanlarımı eskisine kıyasla hem daha kısa hem de daha yoğun yapıyorum. Elit atletler, antrenman programlarında daha planlı bir yol izlemeleri sayesinde yarışta kalmaya devam ediyorlar, sınırlı sürelerinde belirli yeteneklerini geliştirmeye ve formlarındaki zayıflıkları düzeltmeye odaklanıyorlar. Benim için çoğunlukla bu, başlamadan önce iki dakika ayırarak yapışkanlı bir not kâğıdına planımı yazmak anlamına geliyor. Az da olsa amaca uygun davranmak çok şey kazandırır.
Kaslarınızı besleyin
Atletlere satılan beslenme “biliminin” çoğu palavradan ibaret. Bolca farklı meyve ve sebzelerden, proteinler ve tam tahıllardan oluşan, pek fazla şeker veya işlenmiş yiyecek içermeyen sağlıklı bir beslenme düzeniniz varsa, muhtemelen iyi durumdasınız demektir. Ancak yaşınız ilerledikçe kas kaybetmekten kaçınmak istiyorsanız, birkaç ufak düzeltme yapmaya değer. Triatlet ve beslenme uzmanı Dr. Asker Jeukendrup’un tavsiyesini dinleyerek beslenme düzenimdeki protein miktarını ve gün boyunca protein tükettiğim öğün sayısını artırdım. Ek faydası: Johnson & Johnson Human Performance Institute’ün egzersiz fizyolojisi başkanı Chris Jordan, herhangi bir öğününüze ekleyeceğiniz proteinin yediklerinizin glisemik indeksini etkili bir şekilde düşüreceğini söylüyor. Bu nedenle, kan şekerim düşmeden yulaflı, damla çikolatalı bir kurabiye yemek istersem üzerine badem ezmesi sürüyorum. Ayrıca günlük olarak 3 ila 5 miligram kreatin tozunu genellikle bir smoothie’ye veya bir bardak süte ekleyerek antrenman öncesi veya sonrası tüketmeye çalışıyorum. Kas kazanabilme ve koruyabilme gücümde kreatinin fark edilir bir etkisi oldu.
Küçük kasları çalıştırın
Sakatlık veya fiziksel kısıtlılık geçmişi olan aletler için (eninde sonunda, hepimiz için) formu en uygun düzeyde korumanın sırrı, istenilen egzersiz zorluğunu, istenilmeyen zorluktan ayırmaktır. AlterG yerçekimsiz koşu bandına veya Kaatsu bantlarına erişiminiz varsa, harika. Yoksa, yine de bu konsepti benimseyebileceğiniz birçok yol var. Bir egzersize ağırlık eklemek yerine, ellerim sağlık topunun üzerindeyken şınav çekmek gibi bir denge unsuru veya squat yaparken dizlerimin etrafında direnç bandının olması gibi ikinci bir güç faktörü eklerim. Daha küçük, ihmal edilen kas gruplarına odaklanmak, büyümenizi sağlayacak bir öneri olmasa da fonksiyonel güç kazanmak ve sakatlıklardan kaçınmak için mükemmeldir.
Yeni beceriler kazanın
Vücudunuzu seneler boyunca her gün aynı yöntemlerle zorlamanız, onu mahvetmek için etkili bir yol. Farklı şekillerde zorlamaksa mükemmel bir tedavi. Elit atletlere oldukça şaşırıyorum ve sıradan çoğu erkek gibi, yapabildikleri şeylere imreniyorum. Ancak onlar da bize imrenmeli. Yeni bir şey denemek, onda çok kötü olmak ve ardından her geçen gün daha az kötü olmak gibisi yoktur. Bilimin bizi gençleştirmesi henüz mümkün değil. Bu görev, yani her birimizin sevdiği şeyde daha formda, daha hızlı ve daha iyi olması, elimizde gençlik çeşmesine en yakın olan şey.
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
Ekran başında dizi antrenmanı
House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.
SEÇENEK 1
EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:
1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.
2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)
SEÇENEK 2
EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.
1. A-T-Y Jacks
Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.
2. Plank to Pushup to Mountain Climber
Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.
3. Isodynamic Split Squat Jump
Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.
İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu
İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.
Neden İzole Protein?
Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.
İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?
Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.
İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.
Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;
5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr
Isopure Zero Carb Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
- Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
- Yüksek oranda BCAA içermesi.
- Az kalorili içeriğe sahip olması.
- Aspartam ve gluten içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Etkisi gerçekten başarılı…”
“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”
Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.
4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr
Scitec Whey Isolate Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Yüksek servis sayısı.
- Tek serviste 21 gr protein içeriği.
- Hızlı emilimi.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”
“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”
Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.
3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr
Hardline Hipro Özellikleri
Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- %92 oranında saf protein.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”
“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”
Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.
2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
- İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
- Yüksek BCAA oranına sahip olması.
- Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.
Tüketici Yorumları
“En etkili protein tozu…”
“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
- Laktoz ve kolesterol içermemesi.
- Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
- Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
- Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.
Tüketici Yorumları
“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”
“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
Popüler
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
anaslide2 gün önce
Asker antrenman programı
-
BESLENME5 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK4 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS6 gün önce
4 dakikalık burpee antrenmanı