- Etkili kas inşa etmek için yeterli protein tüketmek önemlidir.
- Protein hem ette hem de bitkilerde bulunur, ancak türleri ve miktarları aynı değildir.
- Bitki bazlı bir diyet uygularken kas kütlenizi artırmak mümkündür.
Kas inşa etmek sıkı çalışma gerektirir. Aynı şekilde, bitki bazlı bir diyete geçmek her zaman bir piknik değildir.
İkisini aynı anda yapmaya mı çalışıyorsun? Bu düpedüz ezici görünebilir. Ama olmak zorunda değil.
Aslında, belirli bir şekilde yaklaşırsanız, saf bitki proteini yemek, vücut geliştiricilerden atletlere ve ortalama bir kişiye kadar herkes için kas yapımında hayvansal protein kadar etkili olabilir.
İşte nasıl.
Amino asitler, protein ve kas geliştirme
İlk olarak, temel konulara bir göz atalım. Vücudunuz nasıl kas yapar?
Top Nutrition Coaching ile RDN’den MS Megan Hilbert Healthline’a “Ağırlık kaldırma egzersizi sırasında kas lifleri mikroskobik yırtıklar geliştirerek iltihaplanmaya ve etkilenen bölgeye kan akışının artmasına neden olur” dedi.
Hilbert, “Bu, bölgeye kas dokusunu onarmaya ve büyütmeye yardımcı olan birçok madde getiriyor.” Dedi.
Protein de bu maddelerden biridir.
Proteinler, amino asit adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur. Pek çok amino asit türü vardır, ancak bunlardan 20’si vücudunuzun sağlıklı işlevini sürdürmek için gerekli kabul edilir.
Hayvan eti, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Bitkilerde öyle değil.
Bitki bazlı diyetler genellikle tüm temel amino asitleri bir arada içerse de, tek bir bitki bazlı gıda olmaz. Bu, yemeklerinizin bileşimini seçerken biraz daha dikkatli olmanız gerektiği anlamına gelebilir.
Ve kas geliştirme doğrudan yeterli proteine sahip olmaya bağlı olduğundan, kas kütlesini artırmaya çalışan herkes için ekstra dikkat iki kat garanti edilir.
Kas inşa etmek sadece sporcular için değildir
Protein, kas inşa etmek için çok önemlidir, ancak tek işlevi bu değildir.
“Proteinler kemiklerin, kıkırdakların ve organların kimyasal yapı taşlarıdır. Ayrıca metabolik reaksiyonları yürütürler, pH ve sıvı dengesini korurlar ve bağışıklık işlevimizde ve hormonal sağlığımızda önemli roller oynarlar” dedi.
Kas geliştirme açısından bakıldığında, protein hakkında düşünmesi gerekenler sadece vücut geliştiriciler ve atletler değildir.
“Hepimiz yaşlandıkça kas dokumuzu kaybetmeye başlarız. Bu, 40’larınızda başlar, yaşlandıkça kademeli olarak devam eder ve metabolizmayı, dayanıklılık kaybını ve dengeyi etkileyebilir. Hilbert, “Özellikle yaşlandıkça kas kütlesini korumanın ve hatta geliştirmenin farkında olmalıyız” dedi.
MyFitnessPal’de kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Stephanie Nelson, Healthline’a kabul ettiğini söyledi.
Nelson, “Kas liflerimiz sürekli olarak parçalanıyor ve değiştirilmeleri gerekiyor” dedi.
“Herkes günlük olarak kas geliştirir – aktif olarak kas kütlesi oluşturmaya çalışmasalar bile – ve [must] kas kaybını önlemek için günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak, ”diye ekledi Nelson.
Kaliforniya, Santa Monica’daki Ellison Dönüştürücü Tıp ve Providence Saint John’s Sağlık Merkezi’nin bir parçası olan Saint John’s’daki Ellison Kliniğinde kayıtlı bir diyetisyen olan Kate Cohen, Healthline’a belirli bir kası olan başka insan grupları olduğunu söyledi. ve protein gereksinimleri vardır.
Cohen, “Menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyelerindeki düşüş kas kaybına da katkıda bulunabilir, bu nedenle verimli bir protein kaynağı tüketmek, yalnızca halterciler için değil, çok çeşitli insanlar için çok önemlidir” dedi.
“[Protein sources are] Cohen, kilo vermeye çalışan, yüksek lifli bir diyete tahammül edemeyen veya iştahı azalmış kişiler için bir sorun” dedi.
Azalan iştah, kanser veya amfizem gibi bazı hastalıklarla ilişkilendirilebilir.
Peki bitki bazlı bir diyet yerken kas inşa ettiğinizden nasıl emin olabilirsiniz?
Bitki bazlı bir diyette yeterli protein nasıl alınır?
Hilbert, “Araştırmalar, bitki bazlı bir diyet uygulayanlar ile omnivor bir diyet uygulayanlar arasında, yeterli protein alımı ile kas inşa etme yeteneği açısından sonuçlarda hiçbir fark olmadığını göstermiştir.” Dedi.
Peki et tüketmeden bu protein alımını nasıl sağlıyorsunuz?
Yazar, vegan şef ve MyFitnessPal ortağı Gabrielle Reyes, Healthline’a yararlı bir ilk adımın hedefi doğru yapmak olduğunu söyledi.
Reyes, “Etten kaçınmayı düşünmek yerine, renkli, canlı yemekler yemeyi düşünün.” Dedi.
Reyes, “Sağlıklı miktarda bitki proteini almanın ve gün boyunca enerjik kalmanın en kolay yolu, koyu yapraklı yeşillikler, dondurulmuş meyveler, bitki protein tozu ve kenevir tohumu ile yapılmış büyük bir yeşil smoothie’ye sahip olmaktır” dedi.
Reyes, “Bitki bazlı protein yemeye alışkın değilseniz, herhangi bir tarifi tatlandırmak için biftek, kümes hayvanları ve domuz eti çeşnilerini stoklayın” dedi.
Bitki bazlı bir diyetin anahtarı çeşitliliktir, çünkü gerekli tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmanın tek yolu budur. Ayrıca tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilir.
Reyes, her bitki bazlı öğüne dört kategori dahil edilmesini önerir:
- karnabahar, kinoa, tortilla, kahverengi pirinç veya tam buğday ekmeği olabilen bir karbonhidrat maddesi
- tofu, mantar, nohut, mercimek veya seitan gibi lezzetli bir element
- yapraklı yeşillikler, taze otlar, domates, biber, kabak, makarna, nar taneleri gibi taze bir element
- kremalı kaju sosu, avokado sosu, proteinli pesto humus veya kremalı ranch tofu gibi kremalı bir element
Ama neden bitki bazlı bir diyet yiyorsunuz?
Çevreci olmanın birçok avantajı
Bitki bazlı bir diyet, en azından başlangıçta biraz daha fazla planlama gerektirse de, daha az (veya hiç) et tüketmenin sayısız faydası vardır. Ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, listenin başında kişisel sağlık yararları yer alıyor.
“Bitki bazlı bir diyet yemenin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri var çünkü bitki bazlı gıdalar doymuş yağ oranı düşük ve doymamış yağ oranı yüksek. Nelson, doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesi, kolesterolü düşürmenin en etkili yollarından biridir” dedi.
“Kolesterolü düşürmenin diğer etkili yolu, lif oranı yüksek bitkisel gıdalarla lif alımını artırmaktır. Bu önemli çünkü kalp hastalığı Amerika’da bir numaralı katil” diye ekledi Nelson.
Hilbert, “Bitki bazlı gıdaların artması, tükettiğimiz antioksidanların miktarını da artırıyor, bu da iltihapla mücadeleye yardımcı oluyor ve belirli kanserler ve kardiyovasküler hastalık gibi çok sayıda hastalık riskini azaltıyor” dedi.
Ayrıca, ticari et endüstrisinin daha geniş küresel sahne üzerindeki etkisine dair artan bir farkındalık var.
Hilbert, “Özellikle hayvan çiftçiliği çok kirletici olabilir, sera gazı emisyonlarına, ormansızlaşmaya, biyolojik çeşitlilik kaybına ve su kirliliğine katkıda bulunabilir.” Dedi.
Cohen, “Amerika’daki her insan et tüketimini sadece %25 oranında azaltırsa, bunun yıllık sera gazı emisyonları üzerinde çarpıcı bir etkisi olur” dedi.
Yaygın tuzaklardan kaçının
Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyetteyken kas inşa etmek bazen zor olabilir. Onun önünde kalmak için ne yapabilirsin?
“Hayvansal ürünleri tamamen ortadan kaldırırsanız, B12 vitamini, demir, çinko, kalsiyum, selenyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besinleri, bu gıdaların bitki bazlı iyi kaynaklarını tüketerek ve hatta takviye ederek arayın. B12 vitamini takviyesi için gerekli bir besindir [people] tamamen bitki bazlı bir diyete, ”dedi Hilbert.
“Protein ihtiyacınızı her gün yediğiniz öğün ve atıştırmalık sayısına bölmeyi deneyin ve sadece bir öğün için protein ve toplam kalori hedeflerinize ulaşmaya çalışın. O öğünde ustalaştığınızda, bir sonrakine geçin. Sonunda, protein hedefinize ulaşmak için belirli öğünlere hangi yiyecekleri ekleyeceğinizi öğreneceksiniz,” diye önerdi Nelson.
“Bezelye, kabuklu yemişler, tohumlar, kenevir ve diğer bitki kaynaklarını birleştiren birçok harika ürün var, sadece takası düşünün: bazılarında daha fazla yağ, şeker veya karbonhidrat var – bu yüzden bir etiket okuyucusu olun. Düşük sodyumlu konserve fasulye, kileriniz için harika ve kolay bir temeldir,” dedi Cohen.
“Bitki ve hayvan proteini ekipleri son yıllarda çok kutuplaştı ve bu, insanları çeşitli beslenmenin en iyisi olduğu şeklindeki önemli mesajdan uzaklaştırdı. En akıllıca protein stratejisinin Akdeniz diyetine yansıdığına inanıyorum” diye ekledi Cohen.
Reyes, beslenmeyle ilgili çeşitli mesajları yineledi ve onları canlı tutmayı tavsiye etti.
“Ne yiyeceğiniz konusunda hiçbir fikriniz yoksa veya kendinizi kaybolmuş hissediyorsanız kendinizi suçlu hissetmeyin, bunun yerine renkli bir tabak kavrulmuş sebze ile başlayın ve ardından doyurucu bitkisel proteinler ve lezzetli soslardan oluşan bir seçki üzerine inşa edin. Ne olursa olsun, eğlenin ve gökkuşağını yiyin” dedi Reyes.
Daha çok sağlık yazısı okumak için kategorimize göz atabilirsiniz.