Az uyku yetersiz beslenmeye sebep oluyor
Bölünmüş ve sıkıntılı bir gece uykusundan sonraki gün mood’unuzun düşük olmasından daha kötü bir şey yok. Kendinizi yorgun, bitkin ve neredeyse hasta hissedersiniz... Yeterince uyuyamamak -yani yedi saatten az- kognitif çalışmayı olumsuz etkileyebilir, kilo almanıza, hormonlarınızın iyi çalışmamasına ve yeni yapılan bir çalışmaya göre yetersiz beslenmeye de neden olabilir.
Vitamin ve mineraller yetersiz kalıyor
Biliyorsunuz, sürekli yeni araştırma ve yayınları takip ediyorum. Bu hafta, Amerikan Beslenme Derneği yıllık toplantısında sunulan araştırma, gecede yedi saatten daha az uyuyan kişilerin, A, D ve B1 vitaminleri dahil olmak üzere önemli vitamin ve magnezyum, niasin, kalsiyum, çinko ve fosfor gibi minerallerden yetersiz miktarda tükettiğini ortaya çıkardı.
Vücudumuz bu mikro besinlerin çoğunu kendi üretemiyor; bu yüzden bunları beslenmemizden almamız gerekiyor. Örneğin, folat, DNA rejenerasyonu için kritiktir ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tohumlar gibi gıdalarda bulunur.
Araşıtrmanın yazarı Chioma Ikonte, "Bulgularımız, kısa uyku süresi olan bireylerin, bu besin maddelerinin beslenme ve takviye yoluyla alımından fayda sağlayabileceğini göstermektedir" dedi.
Sağlık bir bütün
Artık, vücudumuzdaki her şeyin birbirine bağlı olduğunu biliyoruz ve hem uyku hem de doğru beslenme, sağlığımız için olmazsa olmazlardan. Eğer bunlardan birinde sorun olduğunu ve yetersiz beslendiğinizi veya uyuduğunuzu hissediyorsanız, sağlığınız için gerekli adımları atmanız şart.
Eğer uykunuzda sorun olduğunu düşünüyorsanız, öncelikle uykunuzu gözlemleyin.
- Gece boyunca uyanıp uyuyamıyor musunuz?
- Kaç sat uyuyorsunuz?
- Uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz?
- Uykuda kalmakta zozrlanıyor musunuz?
- Uyanmakta zorlanıyor musunuz?
Bunları gözlemledikten sonra yatak odanızda ufak düzenlemeler yapabilirsiniz.
Yatak odanızdaki dağınıklığı toparlayın: Yatak odanızda çok fazla dağınıklık olduğunda (egzersiz ekipmanları, ofis evrakları, katlanmamış çamaşır yığınları vb.) dağınıklığın enerjisini stres olarak sık sık hissedersiniz. Odanızı toparlamak, uykudan önce yatağınızın yapılmış olduğunu görmek her ne kadar basit adımlar da olsa zihinsel olarak daha net hissetmenize yardımcı olabilir. Hepimiz, zihnimiz sakin olduğunda daha kolay uyuduğumuzu biliyoruz.
Odanız karanlık olsun: Öncelikle melatonin (melatonin, genel olarak vücudun biyoritmini düzenleyen önemli bir hormon) üretimi için ışığa ve sese maruz kalmayı azaltmalısınız. Kalın perdeler, göz maskesi (gözlerin etrafına sarılmış eşarp bile olabilir) ışığı kesmenize yardımcı olabilir. Odanızın dışından ışık ve ses sızmaması için kapı altına havlu koymak gibi ekonomik çözümler uygulayabilirsiniz.
Elektroniklerden uzaklaşın: Öncelikli olarak, eliniz yavaş yavaş o cebinizden uzaklaşsın. Evet, biliyorum, hepimiz sürekli elimizde cebimizle geziyoruz ama en azından, cebinizle yatağa girmektense uyku öncesi kitap okuyabilirsiniz. Elektronik aletler, vücudunuzun melatonin üretimini etkileyebilecek yapay “mavi ışık” yayar ve uyku kaliteniz ve uyku miktarını etkiler.
Sakinleştirici çaylar için: Papatya çayı gibi sakinleştirici çaylar içebilirsiniz.
Aromatik yağlardan yararlanın: Lavanta yağı gibi rahatlatıcı yağları yastığınıza ya da şakaklarınıza sürebilirsiniz.
Duvarlarınızı sakinleştirici bir renk boyayabilirsiniz: Amerika Uyku Derneği’nin yaptığı araştırmalarda mavi rengin uyku süresini artırdığı bulunmuş. Mavi renk, beyinde sakinlikle ilişkinlendirildiği için uyurken gözlerimizdeki retina bu rengi seçip sakinlik olarak algılamamıza sebep oluyor. Eğer mavi sizin stiliniz değilse, gri, gümüş, daha pastel tonlara yönelebilirsiniz.
Yatağınız gerçekten size uygun mu, gözden geçirin: Yatağınız kışlık/yazlıksa, şimdi kontrol için en uygun zaman, yatağınızı ters düz etmeyi unutmayın.
Sağlığımızın bu iki temel unsurunun birbiriyle bu kadar bağlantılı olması size ilginç geliyor olabilir ama aslında düşündüğümüzde ve kendi vücudumuzu gözlemlediğimizde şaşırtıcı olmadığını fark edeceksiniz. Bu ikisi arasındaki bağlantı hakkındaki yeni araştırmalar oldukça bunları sizinle paylaşmaya devam edeceğim. Bu arada, siz de daha iyi uyumaya ve meyve ve sebze ağırlıklı beslenmeye devam edin.
Sevgilerimle, mutlu haftalar