Şeker, sadece Şeker midir?
Rehberlik
Uzmanlar, vücudunun farklı karbonhidratlara verdiği tepkileri açıklıyor ve sağlığını koruyarak tatlı krizini nasıl dindirebileceğini anlatıyor.
Bir paket jelibon, bir su bardağı dilimlenmiş mangonun yarısı kadar şeker içerir. Ama meyve kesinlikle daha sağlıklı tercihtir. Değil mi? Bir de o jelibonların yüksek fruktozlu mısır şurubu yerine tamamen doğal agaveyle üretildiğini düşün. Gene de mangoyu mu seçmelisin? İki sorunun da yanıtı evet.
İşte nedeni: New York'taki Nutrition Energy'nin sahibi olan sertifikalı spor diyetisyeni ve kayıtlı diyetisyen Lauren Antonucci'ye göre kimyasal bileşimlerinin doğası nedeniyle tüm karbonhidratlar (evet, sebzeler bile) şeker içerir. Karbonhidrat yediğinde veya içtiğinde sindirim sistemin büyük şeker moleküllerini küçük moleküllere ayırır. Böylece şeker molekülleri kan dolaşımına karışabilir. Daha sonra pankreasın insülin salgılar, bu insülin şekerin hücrelerine, kaslarına ve karaciğerine girmesini sağlar ve şeker buralarda enerji için kullanılır ya da ileride kullanılmak üzere depolanır.
Çok şeker tükettiğinde (üzülme, hepimizin başına geliyor) kan şekerin çok hızlı yükselir ve seviyeleri dengelemesi için vücudunu hızla insülin üretmeye iter. Daha sonra şeker seviyelerin hızla azalabilir ve bu, enerji seviyeni aşağıya çeker. Antonucci, enerji düşüşüne karşı daha fazla şeker tükettiğin zaman döngünün en baştan başladığını söylüyor.
Düzenli olarak çok şeker tüketiyorsan "gelecekte kullanılacak" olan şekerler yağ hücrelerinde depolanabilir ve bu durum, vücudunun ihtiyacı olandan fazla gıda alıyorsan kilo almana neden olabilir. Tüm bu bilgiler, neden çalışmalarda ekstra şekeri (buna birazdan değineceğiz) kesmenin kalp sağlığını, hastalık riskini, kilo kontrolünü, hatta cildini ve uykunu iyileştirebileceğinin görüldüğünü açıklamaya yardımcı olabilir.
Ancak kendi şekerini doğal olarak içeren işlenmemiş gıdalar (mango gibi), aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve antioksidan gibi besin maddeleri de içerir ve bu yüzden suçları daha hafiftir. "The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety" kitabının yazarı kayıtlı diyetisyen Jessica Cording, "Lif sindirim sürecini yavaşlatır. Yani kan şekerinde çıkışlar ve inişler çok keskin olmaz." diyor. Yiyeceğini yerfıstığı ezmesi veya peynir gibi protein ve yağ kaynaklarıyla birlikte yersen bu değişimi daha da yumuşatır ve enerjini daha uzun süre korursun.
Çalışmalarda ekstra şekeri (buna birazdan değineceğiz) kesmenin kalp sağlığını, hastalık riskini, kilo kontrolünü, hatta cildini ve uykunu iyileştirebileceği görüldü.
Tatlı yiyecekler veya içecekler arasında seçim yaparken seçenekler meyve ve şekerleme kadar açık olmadığı zaman, aşağıdaki maddeleri aklında bulundur.
Ekstra Şekerden Kaçın
Almayı düşündüğün yiyeceğin etiketine bak. Etikette ekstra şeker yazıyorsa birileri (veya bir makine) ürüne bir tür şeker karıştırmış demektir. Ekmekte, süt alternatiflerinde, kuru meyvelerde ve daha pek çok üründe bulunan ekstra şeker, kendisini dengeleyecek miktarda lifin yokluğunda kan şekerini hızla çıkarıp indirebilir.
Kaçınamıyorsan Doğal Seçenekleri Tercih Et
Agave ile tatlandırılmış jelibonlara geri dönelim. Cording; mısır şurubu, bal, Hindistan cevizi şekeri fark etmeksizin kan şekerinin tüm ekstra şekerlere benzer şekilde tepki göstereceğini söylüyor. Bununla birlikte, doğal tatlandırıcılar diğerlerinden daha iyidir. Öncelikle rafine şekerden daha az işlenmiş olurlar. Ayrıca aromaları daha güçlü olur ve bu yüzden beyaz sofra şekerinden daha tatmin edici olurlar. Cording, geleneksel şeker yerine bal kullanıyorsan tarifteki miktarın üçte ikisiyle aynı sonucu alabileceğini söylüyor. Bunun dışında, bazı doğal tatlandırıcıların besin avantajları vardır. Örneğin, araştırmalara göre bal antimikrobiyel özelliklere sahiptir ve akçaağaç şurubu antioksidan doludur. Ancak Cording'e göre faydalarını tam olarak görmek için çok fazla tüketilmeleri gerekiyor.
İdeal Noktanı Bul
Tüm bunlar, sıcak bir yaz günü dondurma yiyemeyeceğin anlamına gelmiyor. Sadece Amerikan Kalp Vakfı'nın tavsiyesi doğrultusunda günlük ekstra şeker tüketimini 6 ile 9 çay kaşığı arasında tutmaya çalış (yani 25-36 gram, bir başka deyişle alman gereken toplam kalorinin yüzde 10'undan azı). Markasına bağlı olarak sabah smoothie'ne koyacağın bir bardak tatlandırılmış badem sütü, atıştırmalık olarak yiyeceğin çilekli yoğurt ve akşam yemeğinde yiyeceğin bir tabak soslu makarna, seni bu sınıra ulaştıracaktır. Bir saatten fazla egzersiz yapacaksan antrenmanın için daha fazla beslenmen gerekebilir: Antonucci, aktivite yaparak geçireceğin her saat için birinci saatten itibaren 30 ila 60 gram basit karbonhidrat (örneğin, hızlı tüketilen sıvılar ve jeller) almanı öneriyor.
Ayrıca antrenmanın için doğal şeker alman akıllıca olabilir. "Nutrients" adlı dergide yayınlanan bir çalışma incelemesinde araştırmacılar, balın diğer karbonhidratların yerini başarıyla aldığını ve orta-yüksek yoğunluklu egzersizler öncesinde veya sırasında tüketildiği zaman performans ve enerji seviyelerine benzer bir takviye yaptığını gördü. Başka araştırmalar ise akçaağaç şurubu çözeltilerinin spor içeceği yerine kullanılabileceğini işaret ediyor. Bu malzemeleri içeren içecekleri, jelleri ve çiğneme ürünlerini satın alabileceğin gibi internetten tarif bakıp kendi ürünlerini de hazırlayabilirsin.
Sonuç olarak, içinde ne olursa olsun mango her zaman jelibondan daha iyidir. Ama çoğunlukla sağlıklı, işlenmemiş gıdalar yiyorsan diyetinde ikisine de yer olabilir. Bu da yeterince iyi bir haber.