Evde pilates topu hareketleri kas gücü, kardiyo dayanıklılığını ve dengeyi geliştirmenin yanı sıra çekirdek eğitimi için mükemmel bir antrenman seçeneğidir. Pilates denge topları, büyük spor salonlarından ev ortamına kadar hemen hemen her spor salonunda bulunan en popüler pilates ekipmanlarından biridir. Evde pilates topu egzersizleri sayesinde omurga stabilitesi sağlayarak denge ve duruşunuzu güçlendirebilirsiniz. Bu pilates topu antrenmanı tüm vücut için tasarlanmıştır. Dengenize meydan okuyacak, her egzersize zorluk katacak ve her egzersizi odaklamak ve geçmek için zihninizi kullanmaya zorlayacaktır.
Pilates Topu Antrenmanı Faydaları
Pilates, kasları güçlendiren bir egzersiz şekli olduğu için vücudunuzun belirli bölgelerini, özellikle de midenizi, bacaklarınızı ve kalçalarınızı düzeltmenize ve sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir.
Pilates topu antrenmanı yapmaya başlamadan önce gergin kaslarınızı esnetmek için foam roller köpük hareketleri uygulayabilirsiniz. Köpüğün yuvarlanması, kaslardaki gerginliği gidermeye, kas ağrısını gidermeye, esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Ball Squat
Pilates topu bacak egzersizleri
Topu bir duvara yerleştirin ve sırtınızı topa yaslayarak konumlandırın. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlayın. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve ağırlığı topuklarınızda tutarak çömelmeye başlayın. 2 x15 tekrar için tekrarlayın.
Stability Ball Lunge
Pilates topu kalça hareketleri
Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı geliştiren güzel bir denge egzersizidir. Başlangıç aşamasında denge kurmak biraz zor gelebilir ancak bir kaç antrenmandan deneyiminden sonra dengenizi daha sağlam kurmaya başlarsınız. Sol ayağınızı geriye doğru bükerek topun üzerine koyun ve ardından, ayakta duran dizinizi 90 derece bükün ve topu kontrollü bir şekilde geriye doğru yuvarlayın. 2 x 10 tekrar uygulayın
Ball Pas
Pilates topu karın egzersizleri
Egzersiz matı üzerinde her iki bacağınız düz bir şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üstüne uzatarak pozisyon alın. Denge topunu elinizde tutun ve öne doğru getirerek bacaklarınızın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı yere temas ettirin ve kaldırarak tekrar ortada birleştirin. Denge topunu ellerinizle gerin alarak başlangıç pozisyonuna dönün. 3 x 10 tekrar uygulayın
Oblique Russian Twists
Sırtınızı topun üzerine yaslayın. Ayaklarınızı öne doğru uzatarak kollarınızı yukarı uzatın ve kalçalarınızı sabit tutarak sağa sola çevirin.
Hamstring Curl
Pilates topu kalça egzersizleri
Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, ellerinizi yan tarafınıza koyun. Topuklarınızın altına pilates topunu yerleştirin ve kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın, vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bir köprü oluşturun. Hamstring kasları için, denge topunu poponuza doğru yuvarlayın, böylece ayaklarınız topun üzerinde düz durur. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 2–3 set 15 tekrarı tamamlayın.
Pikes
Pilates topu vücut egzersizleri
Çok fonksiyonlu olan bu hareketle kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı, kol ve sırt kaslarınızı harekete geçirip esneklik sağlayabilirsiniz. Elleriniz yerde ve ayaklarınız denge topunun üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı tamamen düz tutarak topu kalçalarınıza doğru getirin. Poponuz tavana doğru yükselmeli. 3 set 10 tekrar tamamlayın.
Ball Push-up
Pilates topu sırt ve göğüs egzersizleri
Denge topunun üzerinde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü yavaşça topa doğru indirin ve hareketin sonunda kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın. 10–15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Ball Hip Extension
Pilates topu popo egzersizleri
Şınav pozisyonuna benzer şekilde pilates topunu karın alt boşluğunuza alarak pozisyon alın. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve her iki bacağınızı yerden geriye doğru kaldırın. 3 set 10 tekrar tamamlayın.
Oblique Crunch
Pilates topu karın kası egzersizleri
Bu hareket vücudunuzdaki dengeden sorumlu olan tüm küçük kasları çalıştırır. Pilates topunu yan karın boşluğunuza koyarak pozisyon alın. Ellerinizi başınıza koyarak vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. 2×12 tekrar uygulayın
Lower Back Extension
Pilates topu sırt egzersizleri
Sırt ve bel kasları için etkili olan bu egzersiz iyi bir duruş için fayda sağlamaktadır. Karnınızı doğrudan topun üzerinde olacak şekilde öne doğru konumlayın ve elleriniz açık bir şekilde vücudunuzu geriye doğru kaldırın. 3 x 10 tekrar uygulayın.