Yeni yıl 2022 geliyor ve birçok insan yeni yılda sağlıklarını iyileştirmek için hedefler belirledi. İşte 2022’de daha iyi bir sağlığa sahip olmanıza yardımcı olmak için uygulaması oldukça kolay olan 15 sağlık ipucu.
1. Sağlıklı bir diyet yapın
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere farklı gıdaların bir kombinasyonunu yemelisiniz. Yetişkinler günde en az beş porsiyon (400 gr) meyve ve sebze yemelidir. Yemeğinize her zaman sebzeleri dahil ederek meyve ve sebze alımınızı artırabilirsiniz; atıştırmalık olarak taze meyve ve sebze yemek; çeşitli meyve ve sebzeler yemek; ve onları mevsiminde yemek. Sağlıklı beslenerek, yetersiz beslenme ve diyabet, kalp hastalığı, felç ve kanser gibi bulaşıcı olmayan hastalık riskinizi azaltacaksınız.
2. Daha az tuz ve şeker tüketin
Ülkemizde pek çok insan önerilen miktarın iki katı sodyum tüketerek onları yüksek tansiyon riskine sokmakta, bu da kalp hastalığı ve felç riskini artırmaktadır. Çoğu insan sodyumunu tuz yoluyla alır. Tuz alımınızı günde 5 grama, yani yaklaşık bir çay kaşığına kadar azaltmalısınız. Yemek hazırlarken tuz, soya sosu, balık sosu ve diğer yüksek sodyumlu çeşnilerin miktarını sınırlayarak bunu yapmak daha kolaydır; sofranızdan tuz, baharat ve çeşnileri çıkarmak; tuzlu atıştırmalıklardan kaçınmak; ve düşük sodyumlu ürünlerin seçilmesi.
Öte yandan aşırı miktarda şeker tüketmek diş çürümesi ve sağlıksız kilo alma riskini artırır. Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda serbest şeker alımı toplam enerji alımının %10’unun altına düşürülmelidir. Bu, bir yetişkin için 50 g veya yaklaşık 12 çay kaşığına eşdeğerdir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), ek sağlık yararları için toplam enerji alımının %5’inden daha az şeker tüketilmesini önermektedir. Şekerli atıştırmalıkların, şekerlemelerin ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayarak şeker alımınızı azaltabilirsiniz.
3. Zararlı yağların alımını azaltın
Tüketilen yağlar, toplam enerji alımınızın %30’undan az olmalıdır. Bu limit sağlıksız kilo alımını ve hastalıkları önlemeye yardımcı olacaktır. Farklı yağ türleri vardır, ancak doymuş yağlar ve trans yağlar yerine doymamış yağlar tercih edilir. WHO, doymuş yağların toplam enerji alımının %10’undan daha azına düşürülmesini önermektedir; trans yağların toplam enerji alımının %1’inden daha azına indirilmesi; ve hem doymuş yağların hem de trans yağların doymamış yağlarla değiştirilmesi.
Doymamış yağlar balık, avokado ve sert kabuklu yemişlerde ve ayçiçeği, soya fasulyesi, kanola ve zeytinyağında bulunur; doymuş yağlar yağlı et, tereyağı, palmiye yağı ve hindistancevizi yağı, krema, peynir, ghee ve domuz yağında bulunur; ve trans yağlar fırınlanmış ve kızartılmış gıdalarda ve önceden paketlenmiş atıştırmalıklarda ve dondurulmuş pizza, kurabiye, bisküvi ve yemeklik yağlar ve ezmeler gibi gıdalarda bulunur.
4. Alkolü sınırlayın
Alkol tüketimi, alkol bağımlılığı da dahil olmak üzere zihinsel ve davranışsal bozukluklar, karaciğer sirozu gibi ciddi hastalıklar, bazı kanserler ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarına, ayrıca şiddet ve trafik kazalarından kaynaklanan yaralanmalara neden olabilir.
5. Sigara içmeyin tütün
Sigara tütünü akciğer hastalığı, kalp hastalığı ve felç gibi hastalıklara neden olur. Tütün sadece doğrudan içenlere değil, sigara içmeyenlere bile ikinci el duman yoluyla zarar verir.
Halen sigara içiyorsanız, bırakmak için çok geç değil. Sigarayı bıraktıktan sonra, anında ve uzun vadeli sağlık yararları elde edeceksiniz. Sigara içmiyorsanız, bu harika! Sigaraya başlamayın ve sigarasız hava soluma hakkınız için savaşmayın.
6. Fiziksel olarak aktif olun
Fiziksel aktivite, enerji harcaması gerektiren, iskelet kasları tarafından üretilen herhangi bir bedensel hareket olarak tanımlanır. Bu faaliyetler, çalışırken, oynarken, ev işlerini yaparken, seyahat ederken ve eğlence amaçlı uğraşırken yapılan egzersiz ve faaliyetleri içerir. İhtiyacınız olan fiziksel aktivite miktarı yaş grubunuza bağlıdır, ancak 18-64 yaş arası yetişkinler hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalıdır. Ek sağlık yararları için orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi haftada 300 dakikaya çıkarın.
7. Tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol edin
Hipertansiyon veya yüksek tansiyon “sessiz katil” olarak adlandırılır. Bunun nedeni, hipertansiyonu olan birçok kişinin, herhangi bir belirtiye neden olmayabileceğinden, sorunun farkında olmayabilmesidir. Kontrolsüz bırakılırsa, hipertansiyon kalp, beyin, böbrek ve diğer hastalıklara yol açabilir. Tansiyonunuzu bir sağlık çalışanı tarafından düzenli olarak kontrol ettirmelisiniz. Tansiyonunuz yüksekse bir sağlık çalışanının tavsiyesini alın. Bu, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde hayati önem taşır.
8. Aşı olun
Aşı, hastalıklardan korunmanın en etkili yollarından biridir. Aşılar, rahim ağzı kanseri, kolera, difteri, hepatit B, grip, kızamık, kabakulak, zatürre, çocuk felci, kuduz, kızamıkçık, tetanoz, tifo, sarı humma ve Covid-19 gibi hastalıklara karşı koruma sağlamak için vücudunuzun doğal savunmasıyla birlikte çalışır.
9. Güvenli seks yapın
Cinsel sağlığınıza bakmak, genel sağlığınız ve iyiliğiniz için önemlidir. HIV ve gonore ve sifiliz gibi cinsel yolla bulaşan diğer enfeksiyonları önlemek için güvenli seks yapın. Sizi HIV’den koruyacak ön temas profilaksisi (PrEP) ve sizi HIV ve diğer cinsel yolla bulaşan hastalıklardan koruyacak prezervatifler gibi mevcut önleme önlemleri mevcuttur.
10. Trafik yasalarına uyun
Trafik kazaları dünya çapında bir milyondan fazla insanın ölümüne ve milyonlarca insanın yaralanmasına neden oluyor. Karayolu trafik yaralanmaları, güçlü mevzuat ve uygulama, daha güvenli altyapı ve araç standartları ve iyileştirilmiş çarpışma sonrası bakım gibi hükümet tarafından uygulanan çeşitli önlemlerle önlenebilir. Yetişkinler için emniyet kemeri, çocuklarınız için çocuk koltuğu, motosiklet veya bisiklet sürerken kask takmak, alkollü araç kullanmamak, araç kullanırken cep telefonu kullanmamak gibi trafik kurallarına uyarak trafik kazalarını kendiniz de önleyebilirsiniz.
11. 0-2 yaş ve üzeri bebekleri emzirmek
Emzirme, yeni doğanlar ve bebekler için ideal besini sağlamanın en iyi yoludur. DSÖ, annelerin doğumdan sonraki bir saat içinde emzirmeye başlamalarını önermektedir. Bebeğin sağlıklı büyümesi için ilk altı ay emzirme çok önemlidir. Emzirmenin iki yıl ve daha fazlasına kadar sürdürülmesi önerilir. Emzirmek, bebeklere faydalı olmasının yanı sıra meme kanseri ve yumurtalık kanseri, tip II diyabet ve doğum sonrası depresyon riskini azalttığı için anne için de iyidir.
12. Antibiyotikleri yalnızca reçete edildiği şekilde alın
Antibiyotik direnci, neslimizdeki en büyük halk sağlığı tehditlerinden biridir. Antibiyotikler güçlerini kaybettiğinde, bakteriyel enfeksiyonların tedavisi zorlaşır, bu da daha yüksek tıbbi maliyetlere, hastanede kalış süresinin uzamasına ve mortalitenin artmasına neden olur. İnsanlarda ve hayvanlarda yanlış ve aşırı kullanım nedeniyle antibiyotikler güçlerini kaybetmektedir. Sadece kalifiye bir sağlık uzmanı tarafından reçete edildiğinde antibiyotik aldığınızdan emin olun. Ve reçete edildikten sonra, tedavi günlerini talimatlara göre tamamlayın. Antibiyotikleri asla paylaşmayın.
13. Ellerinizi uygun şekilde temizleyin
El hijyeni sadece sağlık çalışanları için değil herkes için kritik öneme sahiptir. Temiz eller bulaşıcı hastalıkların yayılmasını önleyebilir. Elleriniz gözle görülür şekilde kirlendiğinde ellerinizi sabun ve suyla yıkamalı veya alkol bazlı bir ürünle ovmalısınız.
14. Yemeğinizi güvenle hazırlayın
Zararlı bakteriler, virüsler, parazitler veya kimyasal maddeler içeren güvenli olmayan gıdalar, ishalden kansere kadar 200’den fazla hastalığa neden olur. Marketten veya mağazadan yiyecek satın alırken, yemenin güvenli olduğundan emin olmak için etiketleri veya asıl ürünü kontrol edin. Yemek hazırlıyorsanız, şu 5 kuralı uyguladığınızdan emin olun: (1) temiz tutun; (2) çiğ gıdaları ve pişmiş gıdaları ayırın; (3) iyice pişirin; (4) yiyecekleri güvenli sıcaklıklarda tutmak; ve (5) güvenli su ve hammadde kullanın.
15. Düzenli sağlık kontrollerinizi yaptırın
Düzenli sağlık kontrolleri, sağlık sorunlarının başlamadan önce bulunmasına yardımcı olabilir. Sağlık uzmanları, tedavi ve tedavi şansınız daha iyi olduğunda, sağlık sorunlarını erkenden bulmanıza ve teşhis etmenize yardımcı olabilir.