Antioksidanlar, vücudumuzdaki serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan bazı gıdalarda bulunan doğal moleküllerdir. Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleri ve çevremizdir.
Enflamasyon ve kirlilik, UV’ye maruz kalma ve sigara dumanı gibi dış faktörler gibi iç faktörler serbest radikal üretimini artırabilir.
Serbest radikaller vücudun her tarafına hücrelere zarar verebilir ve oksidatif strese neden olabilir. Oksidatif stres kalp hastalığı, kanser, artrit, inme, solunum yolu hastalıkları, immün yetmezlik, amfizem, Parkinson hastalığı ve diğer inflamatuar veya iskemik hastalıklarla yakından ilişkilidir.5
Yararları
Antioksidanlar, serbest radikallerin bu hücrelerle serbest radikal reaksiyonunu sona erdirerek neden olabileceği hücre hasarına karşı koruma görevi görür. Bazı antioksidanlar normal metabolizmanın ürünleridir ve diğerleri yiyeceklerde bulunur.
Sentetik antioksidanlar kozmetik ve gıda endüstrilerinde yaygın olarak kullanılmaktadır, ancak yüksek uçuculukları nedeniyle iyiden daha fazla zarara neden olabilmektedir. Sonuç olarak, antioksidanlarınızı mümkün olduğunca doğal kaynaklardan elde etmek önemlidir.
C vitamini, E vitamini ve beta-karoten gibi mikro besin maddeleri, selenyum ve manganez gibi mineraller ve gıdada bulunan diğer birçok flavonoid, polifenol ve fitoöstrojenler antioksidan olarak işlev görürler.
Her antioksidan, farklı bir işleve sahiptir ve başka biriyle değiştirilemez. Bu yüzden değişik bir diyet çok önemlidir.
Kaynaklar
En iyi antioksidan kaynakları bitkilerdir (meyve ve sebzeler). Antioksidanlarda özellikle yüksek olan gıdalar genellikle “süper gıda” veya “fonksiyonel gıda” olarak adlandırılır ve birçok çeşit meyveleri, yapraklı yeşillikleri, patlıcan, baklagiller veya barbunya fasülyesi gibi baklagiller ve bazı çayları içerir. Zengin ve canlı renklere sahip yiyecekler çoğu zaman en çok antioksidan içerir.
Aşağıdaki gıdalar da iyi bir antioksidan kaynağıdır. Sağlık yararları ve beslenme bilgileri hakkında daha fazlasını öğrenmek için her birini tıklayın:
- Yaban mersini
- Elmalar
- Brokoli
- ıspanak
- Mercimek.
Belirli gıdaların pişirilmesi antioksidan seviyelerini artırabilir veya azaltabilir. Likopen, domateslerine zengin kırmızı renk veren antioksidandır. Domatesler ısıl işlem uygulandığında, likopen daha biyo-kullanılabilir hale gelir (vücudumuzun işlenmesi ve kullanılması için daha kolay).
Ancak, çalışmalar, karnabahar, bezelye ve kabakların pişirme sürecinde antioksidan aktivitelerinin çoğunu kaybettiğini göstermiştir. Önemli olanın, antioksidan bakımından zengin çeşitli yiyecekleri pişirdiğini ve çiğ tuttuğunu unutmayın, böylece hazırlık kişisel tercihiniz olabilir.
Diyet ipuçları
Aşağıdaki ipuçları antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir:
- Her yemediğinizde, öğün ve atıştırmalıklarınızda bir meyve veya sebze bulunduğundan emin olun.
- Günlük yeşil veya matcha çay var
- Tabağındaki renklere bakın; Tüm yemeğin kahverengi mi yoksa bej mi? Eğer öyleyse, antioksidanların düşük olması muhtemeldir. Lahana, pancar ve çilek gibi zengin renklere sahip gıdalar ekleyin
- Baharatlı olsun! Zerdeçal, kimyon, kekik, zencefil, karanfil ve tarçın yemeklerinizi antioksidan içeriğini arttırmak için baharatlarınızı yapın
- Fındık, tohum (özellikle Brezilya fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği) ve kurutulmuş meyve (hiç şeker ya da tuz eklenmeden) üzerinde aperatif.
Ya da kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Kiraz-bademli güler yüzlü
- Baharatlı tarçınlı zencefil kavrulmuş havuç
- Portakal pancar balsamik salata sosu ile kızartma pancar ve kırmızı quinoa salatası
- Havuçlu kek gücü güler yüzlü
- Nohut, lahana ve kaju fıstığı superfood çorbası
- Baharatlı Tay marul sarar
- Cure-tüm suyu.
Antioksidanlar için önerilen günlük tavsiye (RDA) yoktur.
MNT haberlerinden antioksidanlar konusunda son gelişmeler
MS’li kadınlar ‘antioksidan, anti-inflamatuar besinlerin daha düşük seviyelerine sahip olabilirler’
Yeni bir çalışma, sağlıklı bireyler ile karşılaştırıldığında, multipl sklerozlu kadınların gıda folatı, E vitamini ve magnezyum dahil antienflamatuar ve antioksidan besinlerin daha az alımına sahip olabileceğini bulmuştur.
Brokoli ‘Antioksidan’ progeria için tedavi olarak umut gösterir
Yeni bir çalışma, çok nadir görülen hastalık progerialarından etkilenen çocuklarda hücre çekirdeğinin bozuk proteinlerin parçalanması ve atılmasında yetersiz kaldığını göstermektedir. Aynı zamanda, brokolide bulunan bir antioksidanın, protein temizleme sistemini, potansiyel olarak hastalığın etkilerini azaltan bir destek sağladığı anlaşılmaktadır.
Domates açısından zengin diyet prostat kanseri riskini azaltır
Prostat kanseri dünyada erkeklerde en sık görülen ikinci kanserdir, ancak yeni bir çalışma, haftada 10 ya da daha fazla domates parçasının tüketilmesinin, bu hastalığı geliştirme riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.