Hızlı Kilo Alma Yemek Planları
Yalın kitleyi koymak isteyen erkekler ve kadınlar için direnç eğitimini yüksek kalorili bir diyetle birleştirmek en önemli nokta. Hedef, vücut yanıklarından daha fazla yemek yemektir, böylece kilo alırsınız. Bu, pizza ve hamburger yiyebileceğiniz herkese açık bir diyet yapmanız anlamına gelmez. Aksine, besleyici, daha yüksek kalorili yemekler yemeniz ve yağ yerine yağsız kütlenin uygulanması için kas geliştirme egzersizi yapmanız gerekir. Sporcular bunu “hacimlendirme” olarak adlandırıyorlar ancak sporcular bile vücut kompozisyonunu kasla arttırmaktan fayda sağlıyor.
Başlamak
Yalın kütle üzerine oturmak disiplini, tutarlılığı ve sıkı çalışmayı gerektirir. Çoğu insan için kilo vermenin güvenli bir oranı haftada 1 ile 2 poundadır. Bazı iyi eğitimli sporcular haftada 2 kilo alabilirler.
Başlamak için bazal metabolik hızınızı hesaplayın; günlük dinlenme sırasındaki günlük kalori miktarınızı hesaplayın.
Erkekler için BMR formülü 66.47+ (13.75 x Kilogram ağırlığı) + (5.0 x Yükseklik santimetre) – (6.75 x Yaş cinsinden).
Kadınlar için BMR formülü 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) – (4.67 x A) ‘dir.
Kilonuzu korumak için günde ihtiyacınız olan toplam kaloriyi elde etmek için BMR’nizi bir etkinlik faktörü ile çarpın. Yerleşik iseniz, BMR’nizi 1.2 ile çarpın. Hafif egzersiz yaparsanız, günlük olarak yavaş yürümek gibi 1.38 ile çarpın. Haftada 3 ila 5 gün arasında ılımlı bir egzersiz yaparsanız, 1,55 çarpın ve çoğu gün yoğun yoğunluk egzersizi kazanırsanız, 1,7 ile çarpın.
Tahmini günlük kalorili ihtiyaçlarınızı karşılamanın en kolay yolu, ağırlık, boy, yaş, cinsiyet ve etkinlik seviyenizi taktığınız Iowa Eyalet Üniversitesi’nden bir çevrimiçi hesap makinesi kullanmaktır.
Günlük kalori gereksinimlerinizi öğrendikten sonra, haftada 1 ile 2 pound kazanmak için günlük alım miktarınıza 250 ila 500 kalor ekleyerek başlayın. Ciddi kası koymak isteyen ve yoğun yorucu egzersiz yaparak vakit geçiren vücut geliştiricilerin 1000 ya da daha fazla arttığı bilinmektedir. İstediğiniz sonuçları elde etmek için birkaç hafta boyunca kalori alımınızı aşağı yukarı ayarlayın ve buna göre yemek planınızı yukarı veya aşağı ölçeklendirin.
Hızlı Kilo Alma Gıdalar
Kilo alma yemek planını izlemek için bütün gün bir sobanın üzerinden köle yapmanız gerekmez. Besinlerin kalorik içeriğini, besleyici, kalorili yoğun gıdalarla hızlı bir şekilde arttırın. Bir toplu yemek planına eklenen en üst düzey eklemeler, fıstık ve tohumlar, fındık ve tohum unları, doymamış yağlar, kepekli tahıllar, avokado, kurutulmuş meyve ve süttür. Bunları her zaman hazır bulundurun, çünkü kilo yemek planı kazanan herhangi bir kilo zımbasıdır. Tıpkı genelde yaptığınız gibi üç ana yemek ve üç atıştırmalık yiyin. Yemeklerinizi ne kadar kolay toplamanın ne kadar kolay olduğunu bir fikir vermek için normal boyutlu bir avokado yaklaşık 322 kalori içerdiğini düşünün; 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi, yaklaşık 200 kalori sağlar ve en doymamış yağların 2 çorbasını 240 kalori verir. Bu gıdaları öğün ve atıştırmalıklarınıza ekleyin, günlük kalorik alımınızı önemli ölçüde artıracaksınız.
Turbo Kilo Kazanç Kahvaltıları
Hızlı, 700 kalorili, kilo veren kahvaltı 1 fincan pişmiş yulaf ezmesi olup, 1 çorba kaşığı keten tohumu yağı ve 1 gram bütün badem ve 1 fincan süt ile karıştırılır. Gördüğünüz gibi, kendinize bol yemek yemeniz gerekmiyor. Aslında bir yulaf ezmesi kahvaltısınız, ancak bazıları da kalori yoğun gıdalar ekledi.
Hızlı bir şekilde hazırlanacak 700 kalorili, kütle kazanımlı bir kahvaltı, Yunan yoğurt ve kepekli ekmek kızartmasıyla birlikte, ıspanak, mantar ve 3 ons beyaz peynir ile yapılan üç yumurta omletidir.
Hızlı, Yüksek Kalorili Öğle Yemekleri
Kilo verme öğle yemeği de hızlı ve kolaydır; bir kere kalori yoğunluğunu bildiğinizde. Hızlı bir şekilde toplu olarak öğle yemeği, buğday ekmeğindeki yumurta salatası sandviçidir, 1 gramlık susam yağı, Yunan yoğurtunun bir tarafı ve 1 çay kaşığı kaju fıçısı ile. Bu proteinle paketlenmiş öğle yemeği yaklaşık 850 kaloriyi içeriyor.
Hiçbir zaman yapamayacağınız bir kilo alma planı için başka bir öğle yemeği, 6-ons ızgara tavuk göğsü dilimlenmiş ve ıspanak, yonca ve yarım avokado ile 6 inç kepekli pide dolması 1 çorba kaşığı keten tohumu ile yağ, yanında 2 ons yan muz cipsi. Bu besleyici yoğun öğle yemeği 1.000 kaloriden fazlasını toplar.
Hızlı Toplu Kazan Yemekleri
Besin maddeleri ve kalori yüklü hızlı yemekler hazırlamanız gerektiğinde, hızlı pişirme yöntemlerini kullanın (örneğin, kızartma). 10-15 dakika içinde tek bir porsiyon ızgara pişirebilirsiniz. Kazanmak için hızlı bir akşam yemeği fikri, 1 ons zeytinyağı, 1 çay kaşığı kahverengi pirinç ve yarım fincan siyah fasulye ile toplam 8 kalibre bir kavrulmuş domuz pirzola, toplam 900 kalori toplamıştır. Biraz daha elde edebileceğiniz başka bir kilo yemeği ise, buğday unu makarnasının 1 fincan yatağı ve 900 kalori sağlayan pirincin 1 fincan tarafında dilimlenmiş ızgara sığır filetosu. Zamandan tasarruf etmenin bir başka yolu, haftanın başında, tatlı patates gibi pişirmek için daha uzun süren yiyecekleri hazırlamaktır. Bir kerede birkaç porsiyon pişirin. Bu şekilde, öğününe tatlı patates ekmek istediğinizde, hızlı bir şekilde yeniden ısıtın.
Zippy, Kalori Paketli Atıştırmalıklar
Buzdolabından alabileceğiniz hızlı atıştırmalıkları hazırlamak için sandviç torbalarını ve atıştırmalık kaplarını kullanın. Kurutulmuş meyve – yoğun bir kalori kaynağı – çeşitli fıstık ve tohum çeşitleri, düşük sodyum sığır eti sarsıntısı, muz ve fıstık ezmesi, elma ve kajuya yağı ve iz karışımı içeren hızlı, yüksek kalorili çerez paketleri . Sabah ortasında, öğleden sonra ve akşam yemeğinden sonra bir atıştırmalık var. Hareket halindeyken atıştırmalık paketlerini yanınızda bulundurun, böylece hızlı, besleyici, yüksek kalorili gıdalar hazır olacaktır. Özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz rejiminiz varsa, kalorisinde çok yüksek bir toplu kazan salınımı eklemek yardımcı olabilir.