Gereği kadar Lif, ama ne kadar?
Tavsiye edilen günlük lif miktarı kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır. Günlük beslenme alışkanlıklarımızla çoğu kişi bu miktardan bile çok uzak olsa da, özellikle fiber alımını çok hızlı bir şekilde arttırırsanız, gereğinden fazla lifin olumsuz belirtilerini anında hissedersiniz.
Aşırı miktarda lifli gıda tüketmenin belirtileri:
Şişkinlik
Karın ağrısı
Gaz birikmesi
Gevşek dışkı veya ishal
Kabızlık
Geçici kilo alımı
Crohn hastalığı olan insanlarda bağırsak tıkanıklığı
Belirtileri hafifletmek için ne yapmak lazım?
Bolca su için.
Takviye lifli ürünler alıyorsanız bırakın.
Yüksek lifli gıdalara birkaç gün ara verin.
Dengeli beslenin.
İnulin ve hindiba kök özütü gibi malzemeleri tüketmeye çalışın.
Sık sık, yürümek gibi hafif fiziksel aktivitelere katılın.
Günlük ideal lif miktarı ne kadar olmalıdır?
Lifli gıdalar sindirim sisteminizi nasıl etkiler?
İki temel lif türü vardır. Her lif türü sindirimde farklı bir rol oynamaktadır:
Çözünmeyen Lif, dışkının miktarını artırır ve gıdanın mide ve bağırsaklardan daha hızlı geçmesine yardımcı olur. Ayrıca bağırsağınızdaki asit miktarının dengelenmesine yardımcı olur ve bağırsak kanserinin yanı sıra bağırsak iltihabı olan divertiküliti önleyebilir.
Çözünmeyen Lif Kaynakları
Buğday Kepeği
Yeşil fasulye ve koyu yeşil yapraklı gibi sebzeler
Havuç, pancar ve turp gibi kök sebzeler
Meyve kabukları
Sağlam tahıllar
Çözünür lif, suyu çeker ve sindirildiğinde jöleye benzer bir madde oluşturur. Bu da sindirimi yavaşlatır ve kilo yönetiminde önemli olan daha hızlı tokluk hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca kalp rahatsızlığı riskinizi düşürmenize, kan şekerinizi düzenlemenize ve LDL kolestrolü düşürmenize yardımcı olabilir.
Çözünür Lif Kaynakları
Yulaf
Brüksel lahanası
Fasulyeler
Bezelye
Elmalar
Portakal
Fındık
Keten ve diğer tohumlar
Fermente edilebilir Lifler her iki kategoriden de olabilir, ancak daha çok çözülebilir lifler fermente edilir. Bakteriler tarafından fermente edilen lifler kolondaki bakterileri artırmaya yardımcı olur ve bu da sindirime yardımcı olur. Aynı zamanda insan sağlığında önemli bir rol oynamaktadır.
Fermente Edilebilen Lif Kaynakları
Yulaf
Arpa
Yerelması
Hindiba kökü
Pırasa
Soğan
Muz
Sonuç Olarak
Lif alımı hassas bir dengedir. Fazlası azından daha iyi gibi görünse de temkinli olmanız gerekir. Lif alımında ciddi ani değişiklikler yapmamaya çalışın.
Kabızlık hissettiğinizde rahatlamanıza yardımcı olması için lif alım miktarınızı artırmak istiyorsanız, her hafta çeşitli gıdalardan diyetinize sadece birkaç gram lif ekleyin. Yediğiniz gıdalardan yeterince lif alacağınızı düşünmüyorsanız, yalnızca bir kif takviyesi alınız. Kabızlık ve hazımsızlıktan kaçınmak için daima su içtiğinizden emin olun.
Gereğinden fazla lifli gıda aldığınızı düşünüyorsanız bir doktora görünün ve şu sorularınıza cevap almaya çalışın.
Belirli bir yiyecekte lif miktarını nasıl bilebilirim?
Belirtilerime fazla lif yemesi neden olabilir mi?
Günlük lif takviyeleri almalı mıyım?
Takviye lifi nasıl doğru alabilirim?
Lif alımını ne kadar çabuk arttırmalıyım?
Mide bulantısı, kusma, yüksek ateş veya birkaç günden daha fazla bir süre için gaz veya dışkı geçiremiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım isteyin.