Fruktoz son zamanlarda kötü bir rap alıyor. Çok fazla tüketmek sağlığınız için kötü olsa da, egzersiz yapanlar bazı fruktozların olumsuz sağlık etkilerine karşı korunmuş gibi görünmektedir. Ve büyüyen kanıt fruktozun sporcuların egzersiz sonrası toparlanmalarına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Tükettiğimiz glikozun çoğu kaslarımızda biter burada ya bir formda saklanır glikojen veya yakıt olarak yandı. Ancak fruktoz esas olarak metabolize edilir karaciğer çünkü kas kolayca fruktozu bir yakıt olarak kullanamaz ve bu özel metabolizmanın bazı olumsuz sağlık etkilerine yol açtığı düşünülmektedir.
The karaciğer fruktoz dönüştürür karbonhidratlar (glikoz veya laktat) veya yağ gibi diğer yararlı maddelere, daha sonra yakıt olarak kullanılmak üzere kan akımı yoluyla vücudun çeşitli kısımlarına iletilir. Ancak kan dolaşımına kaslar ve diğer dokular tarafından uzaklaştırıldığından daha fazla glikoz ve yağ girerse, kan dolaşımında birikmeye neden olabilir.
Yüksek kan seviyeleri glikoz ve yağlar artmış kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir. Ancak, yüksek fruktoz alımı ile görülen kan yağ seviyelerindeki artışın hala Normal alan. Küçük fruktoz alımı ile kan yağlarında küçük artışlar gerçekten hastalık riskinin artmasına neden olabilir mi henüz kesin değil.
Kan-yağ seviyelerindeki bir artış, fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza da bağlıdır. Her gün egzersiz yaparsanız, çok miktarda fruktoz tüketmek - 50 sofra kaşığı çay kaşığı veya günde beş kutudan fazla alkolsüz içecek ile karşılaştırılabilir - kan yağ seviyelerini etkilemiyor gibi görünüyor. Bu nedenle, eğer tatlı bir dişiniz varsa, egzersiz önerilir.
Sporcular için fruktoz diyette faydalı bir rol bile oynayabilir. Maratonlar, triatlonlar ve bisiklet gibi dayanıklılık sporları yapan sporcular her gün birçok antrenman seansı alabilir. Bu, bir 24 saatlik bir süre içinde birden fazla durumda genellikle en iyi durumda olmaları gerektiği anlamına gelir. Bu sporcuları sınırlayan temel faktör vücutlarının glikojen olarak karbonhidrat depoları olmasıdır.
InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın
'Kapı' açmak
Glikojen, kaslarda depolanan ve yoğun egzersiz yapmak için hayati çünkü hızlı bir şekilde glikoza parçalanabilir ve yakıt olarak kullanılabilir. karaciğer ayrıca glikojen depolar Kan şekeri seviyelerini düşük olduklarında stabilize etmek için kritik bir glikoz kaynağı olarak kullanılır.
Sporcular yoğun bir şekilde antrenman yaptığında veya yarıştığında, sonraki etkinliklerde en iyi performansı elde etmek için egzersiz gübre mağazalarının yerine kullanılmış glikojen depolarını değiştirmeleri önemlidir. Ayrıca, glikoz ve fruktoz şeklinde, egzersiz sırasında ve sonrasında kan dolaşımına çok fazla karbonhidrat almaları gerekir, böylece karaciğerleri ve kasları yakıt olarak kullanılabilir.
Bağırsaktan glikoz emilimi için ana yol adı verilen bir taşıyıcıdan geçer. SGLT1 - bir kapı gibi davranan ve glikozun bağırsaktan kan dolaşımına gitmesine yardımcı olan bir protein. SGLT1'in, glikoz nakli için maksimum kapasiteye sahip olduğu düşünülmektedir, çünkü dakikada sadece bir gram glikoz taşıyabilmektedir. Bununla birlikte fruktoz, GLUT5 adı verilen farklı bir “kapı” kullanılarak kan dolaşımına taşınabilir. Sporcular sadece SGLT1 yerine her iki rotayı da kullanarak Alınan karbonhidrat miktarını artırmak Vücut egzersiz sırasında kullanabilir.
Fruktoz-glukoz karışımlarının hızlı emilimi ve karaciğerde özel fruktoz kullanımı, fruktozun egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olmasının iki ana nedenidir. Son zamanlarda bulduk bisikletçiler egzersiz sonrası hem fruktoz hem de glikoz içeren spor içeceklerini içtiklerinde, karaciğer glikojen depolarının geri kazanılmasını hızlandırdılar. Aynı miktarda karbonhidrat tüketildiğinde, sadece glikoz içeren içeceklere kıyasla bu iyileşme oranını neredeyse iki katına çıkardı.
Sporcuların egzersizlerini yakmak için sıklıkla çok miktarda karbonhidrat tüketmeleri gerekir. Bir yarış sırasında tüketebilecekleri karbonhidrat miktarı, glikojen depolarının çıkmasını önlemek için neredeyse hiçbir zaman yeterli değildir. tüketen. Bunun nedeni, bağırsakların hazmetme yeteneğinin ve karbonhidratı emer sınırlı.
Kaslar bu glikozu, karbonhidratları sindirip emebileceğimizden daha hızlı kullanabilir. Sonuç olarak, bağırsak maksimum kapasitesine itilir ve sporcular şişkinlik gibi mide sorunlarından muzdarip olabilir. Sporcuların göze çarpan avantajlarından biri, spor içeceklerinde ve jellerinde fruktoz-glikoz karışımları kullandıklarında daha az deneyimlemeleridir. mide sorunları glikozlu spor içecekleriyle karşılaştırıldığında. Fruktozun hızlı taşınması, genellikle mide şikayetlerinin ana nedeni olan, egzersiz sırasında midede ve bağırsakta daha az şeker kalması anlamına gelir.
Bu nedenle, fruktozun olumsuzlukları olsa da, bunlar muhtemelen aktif olmayan insanlar için bir problemdir. Olumsuz miktarlarda egzersiz yapmak bile bazı olumsuz sağlık etkilerini önlemek için yeterli olabilir. Dayanıklılık sporcusu için, sadece zarar verme olasılığı düşük olan fruktoz değil, atletik performans için bazı faydalı etkiler de vardır.
Yazar hakkında
Javier Gonzalez, Öğretim Görevlisi (Yardımcı Doçent), University of Bath
İlgili Kitaplar
{AmazonWS: searchindex = kitaplar; anahtar = früktoz; maxResults = 3}