Şişkinlik rahatsız edici, itici ve can sıkıcı bir durumdur. Bağırsaklarınızda oluşan gaz ya da tüketilen fazla su şişkin görünmenize sebep olabilen etmenler arasındadır. Neyse ki, beslenme düzeninizdeki birkaç değişiklik ile bu durumdan kurtulmanız mümkün. Fakat bu şişkinlik günlük hayatınızdaki aktiviteleri çok aşırı etkileyecek düzeyde ise bir doktora görünmelisiniz çünkü bu daha ciddi bir problemin belirtisi olabilir.
Sağlıklı Bir Beslenme ile Şişkinliğinizden Kurtulun
1Yağlı besinlerden uzak durun. Yağlı yiyecekler sindiriminizi yavaşlatır ve bu uzayan sindirim süresi bağırsaklarınızda gaz oluşumunu tetikler. Aşırı kızarmış ve fast food tarzı yiyecekler bu duruma sık sık sebep olmaktadır.
- Tabi ki de vücudunuzun az da olsa bir miktarda yağa ihtiyacı vardır çünkü yağda çözünebilen vitaminleri alabilmek için yağ molekülleri gerekmektedir. Ancak bu yağ miktarını karşılamak için aşırı yağlı yemeye gerek yoktur. Yeteri kadar yağ tüketmelisiniz.
- Protein ihtiyacınızı az yağlı ürünlerden karşılayın. Az yağlı süt, balık, yağsız et gibi besinleri tüketin.
- Et ürünleri en yaygın protein kaynaklarıdır ancak protein ihtiyacınızı baklagillerden de karşılayabilirsiniz. Nohut, fasulye ya da fındık gibi besinlerin miktarlarını doğru bir şekilde ayarlayarak protein ihtiyacınızı karşılamanız mümkün. En azından bütün protein ihtiyacınızı et ürünlerinden değil de birazını da baklagillerden karşılayarak şişkinliğe sebep olan yağ miktarını azaltabilirsiniz.
- Restoranlar genelde yemekleri, insanların sevdiği tatları verebilmek adına krema, tereyağı ya da tam yağlı süt ile hazırlarlar. Bu da çok miktarda yağ demektir. Bu yüzden dışarda yemek yemeyi mümkün olduğunca azaltın.
2Gaz yapan yiyecekleri azaltın. Bazı besinler sindirildiğinde çok miktarda gaz üretir.
- Fasulye
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Karnabahar
- Marul
- Soğan
- Elma, şeftali ve armut gibi meyveler
- Bu besinleri sizi rahatsız etmeyen besinlerle değiştirin. Vücudunuz için hangi besinin daha iyi olduğunu karar vermeniz için biraz tecrübe kazanmanız gerekiyor.
3Lif tüketimini azaltın. Yüksek miktarda lif içeren gıdaların tüketimini azaltın. Lifli gıdalar sindirildiğinde gaz oluşumuna sebep olabilir. Tam tahıllı ve kepekli ekmekler bu ürünlere örnektir.
- Son zamanlarda fazla lifli gıda tükettiyseniz, bu tüketimi azaltın ve kademeli olarak artırın. Bu sayede normal tüketiminize dönmüş olursunuz. Vücudunuzun alışması için iyi bir yöntemdir ancak bu birkaç hafta zaman alabilir.
- Belirtiler geçene kadar lif tüketimini azalttınız ve şişkinlikten kurtuldunuz diyelim. Sonrasında lif tüketim miktarını sizi rahatsız etmeyecek bir seviyede tutmalısınız.
4Günlük beslenmenizdeki süt ürünleri miktarını gözden geçirin. Bazı insanlar yaşlandıkça laktozu sindirmeleri zorlaşabilir. Bu da gaz ve şişkinliğe sebep olur.
- Siz de bu şekilde laktoz ürünlerini fazla tüketiyorsanız ya da zaman geçtikçe laktozu sindirmenizin zorlaştığını fark ettiyseniz, süt, peynir, krema ve dondurma gibi bu ürünlerin kullanımını azaltmalısınız.
5Sağlıklı bağırsak bakterileri için günlük olarak yoğurt tüketin. Sağlıklı bir sindirim sisteminin pek çok türde bakteriye ihtiyacı vardır. Bu bakteriler sindirime yardımcı olmaktadır. Kefir ya da yoğurt gibi mayalanmış ürünleri tüketmek, bu bakterilerin oluşumu için önemlidir. Bu bakteriler şişkinliğe sebep olabilecek rahatsızlıkları ortadan kaldırır.
6Tuz tüketimini azaltın. Ne kadar çok tuz tüketirseniz vücudunuz (bağırsaklarınız) o kadar çok su tutar ki bu da şişkinlik demektir. Ayrıca fazla tuz yüksek tansiyon demektir. Bu bakımdan tuz kullanımını sağlığınız için azaltın.
- Sağlıklı bir beslenme ile vücudunuz için gereken tuzu zaten alırsınız. Ekstra tuz eklemeye gerek yoktur. Ayrıca bu faydalı değil zararlıdır.
- Bir yetişkin için günlük 1 çay kaşığı tuz yeterlidir. Sağlık koşulları aksini gerektirmedikçe bu miktarı aşmamaya dikkat edin.
- Konserveler, hazır yemekler ve fast food tarzı gıdalar çok miktarda tuz içerebilmektedir. Bunları zorda kalmadıkça tüketmemelisiniz.
7Yapay tatlandırıcıları kolayca sindiremeyebiliyor olabilirsiniz. Ekstra tatlandırıcıları sindiremiyorsanız, şişkinlik yaratan bir durumla karşı karşıyasınız demektir. Beslenme düzeninize dikkat ettiniz, tuzu azalttınız ancak yine de şişkinliğe bir çare bulamadıysanız, sebebi bu madde olabilir. Tükettiğiniz besinlerin içerdiklerini kontrol edin. Tatlandırıcı içeren besinlerin tüketimini azaltın. Yaygın tatlandırıcılar:
- Sorbitol
- Manitol
- Ksilitol
8Yeteri kadar su içerek sindirim sisteminizin verimini artırın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su içmek, vücudunuzdaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
- Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu su miktarı yaşam koşullarınıza, yaşadığınız iklime ve beslenme düzeninize bağlıdır.
- Susuz hissettiğiniz anda anında su tüketmeye özen gösterin. Bu vücudun bir sinyalidir.
- Çok sık idrara çıkıyorsanız, idrarınız koyu renkli ya da bulanıksa daha çok su içmelisiniz.
Kaynak
ayşegül karakaya