Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programı John Kabat-Zinn tarafından oluşturuldu. 1971’de Massachusetts Teknoloji Enstitüsü’nden moleküler biyoloji alanında doktorasını aldı. Ayrıca, 1970’lerden beri meditasyon yapıyor ve Koreli Zen ustası Seung Sahn’ın öğrencisi.
1979’da Kabat-Zinn bu programı yarattı, meditasyona dayalı vipassana, belirli kronik hastalıklarla ilgili stres ve ağrıyı azaltmak için. Bununla birlikte, uygulaması yaşam kalitesini ve genel refahı artırmak için genişletilmiştir. Aslında program, farkındalık meditasyonunun tıbbi kullanımına öncülük etmiştir.
Neler Okuyacaksınız? →
- Farkındalık temelli stres azaltma programı ne öneriyor?
- Bileşenler ve genel ilkeler
- MBSR’den gelen stres
- Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programının yapısı
- MBSR Teknikleri
- 1. Kendi kendine vücut muayenesi (vücut taraması)
- 2. Farkındalık veya vipassana meditasyonu, oturma veya yürüme
- 3. Hatha yoga esnemeleri ve duruşları
- 4. Günlük hayata dikkat
- 5. Dikkatli bir şekilde kuru üzüm yeme egzersizi yapın
- MBSR’nin uygulamaları ve sonuçları
Farkındalık temelli stres azaltma programı ne öneriyor?
Programın amacı, duygusal düzenlemeyi geliştirmek isteyen insanları tedavi edin. Başlangıçta hastane hastalarına yardım etmek için yaratılmış olmasına rağmen, o zamandan beri çeşitli sağlık ve hastalık durumlarında çok çeşitli insanlar için kullanılmıştır.
Bileşenler ve genel ilkeler
Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programı stresi azaltmak için esnek ve özelleştirilebilir bir yaklaşımdır. İki ana bileşenden oluşur: dikkatli meditasyon ve yoga.
MBSR pratikte her kişi için genellikle farklı olsa da, aynı ilkelere dayalıdır:
- Deneyimi bir angarya yerine bir meydan okuma haline getirin.
- Uygulama çeşitli biçimlerde düzenli disiplinli meditasyon uygulaması.
- Önemli zaman taahhüdü (klinikte haftada altı gün, günde en az 45 dakika).
- Her anı değerlendirmenin önemi.
- Terapötik bir yönelimden ziyade eğitici bir yönelim. Devam eden motivasyon, destek ve kabul ve aidiyet duygularını geliştirin.
- Heterojen bir sağlık ortamı. Çok çeşitli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, teşhis veya müdahale koşulları ve uzmanlıklara göre ayrılmadan, sınıflara birlikte katılırlar.
- Bu yaklaşım, insanların belirli hastalıklarına özgü olanlardan ziyade ortak noktalarına odaklanma erdemine sahiptir.
MBSR’den gelen stres
Kabat-Zinn, stres reaksiyonlarının otomatik olarak gerçekleştiğini varsayar. Böylece, strese verilen yanıtın sağlıklı kısmını kurtarmayı önerir: stresli olay ortaya çıkarken neler olduğuna dair farkındalığı artırın.
Bu tepki, stres tepkisinin gücünü ve insanlar üzerindeki zarar verici etkisini azaltabilecek içsel bir değişiklik üretecektir. Bu perspektiften, Amaç, hastanın mevcut deneyime ilişkin farkındalığını artırmak, an be an, yargılayıcı olmadan, böylece strese cevap verebilirsiniz.
Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programının yapısı
Bu program Psikoeğitimsel bir yaklaşım olarak tasarlanmıştır. Yaklaşık 30 katılımcıyı bir araya getiren, iki buçuk saatlik sekiz haftalık oturumlarda yapılandırılmıştır. Katılımcıların oturumlar arasında pratik yapmak için kullandıkları destek materyallerini kaydetmiştir.
Program, farkındalık, yoga veya dikkatli vücut hareketlerinde rehberli resmi öğretime dayanmaktadır. Günlük 45 ila 60 dakikalık meditasyon pratiği ve günlük hayata dair farkındalık periyodunda uygulanmaktadır.
Ek olarak, resmi meditasyon uygulaması ile gayri resmi farkındalık uygulaması arasında ayrım yapar.
- Resmi meditasyon, kursta öğretilen yöntemlerden birinin uygulanmasına günlük olarak ayrılan zaman olarak kabul edilir. Katılımcılar her gün 45 dakika uygulamayı taahhüt etmelidir.
- Gayri resmi uygulama, günlük yaşamın farklı durumlarına dikkat getirmekten oluşur. Katılımcılar, nerede olurlarsa olsunlar dürüstçe ve yargısız bir şekilde durmaya ve dikkat etmeye teşvik edilir.
MBSR Teknikleri
MBSR, kişinin duygusal düzenlemesini, yaşam kalitesini ve genel refahını iyileştirmek için farklı teknikler kullanır. Bunlar aşağıdaki gibidir:
1. Kendi kendine vücut muayenesi (vücut taraması)
Kendi kendine vücut muayenesi bir tekniktir. Sırt üstü yatarak ve zihnin vücudun farklı bölümlerinden geçmesini sağlayarak yapılır..
Programın ilk dört haftasında yoğun bir şekilde uygulanmaktadır. Nefes farkındalığı ile birlikte, daha sonra üzerinde çalışılacak tüm diğer meditasyon teknikleri için temel sağlar. Konsantrasyon, sakinlik ve farkındalık geliştirme tekniklerinin ilkidir.
2. Farkındalık veya vipassana meditasyonu, oturma veya yürüme
Bu meditasyon, resmi meditasyonun özünü oluşturur. oturma modunda. Nefesin nasıl girip çıktığını gözlemlemekten oluşur; ve dikkat dağıldığında, nazikçe nefese geri verin.
Öte yandan, yürürken yapılırsa, ayaklarda veya bacaklarda oluşan hislere konsantre olmak, yürürken tüm vücudun hareketini hissetmek anlamına gelir.
Tüm dikkatimizi sürdürmek istiyorsak, yürüme eyleminin yalnızca bir bileşenine odaklanmak iyi bir fikirdir.
3. Hatha yoga esnemeleri ve duruşları
bu hatha Dikkatli yoga, programda kullanılan üçüncü büyük meditasyon tekniğidir. Her nefes alma anında yapılan egzersizlere ve vücudu farklı duruşlara yerleştirirken oluşan duyumlara dayanır.
Uzattığınızda, sınırlarınıza kadar çalışmayı öğrenirsiniz. artık bedeni taleplere tabi kılmak değil, gidebildiği yere kadar götürmek.
4. Günlük hayata dikkat
Bu kısım şunlardan oluşur: düşünce, duygu ve hislerin farkına varmak devam eden uygulama boyunca sessizleşir ve dinginlik ve uyum için yer bırakır.
Bu, sinir bozucu durumları (öfke, iğrenme, kaygı vb. duygusal tepkiler) ortadan kaldırmaya çalışmakla ilgili değil, onlarla temasa geçmek, onları kabul etmek, onlara değer vermeden ve başlamış olabilecek düşünce akımından kendimizi ayırmakla ilgilidir.
5. Dikkatli bir şekilde kuru üzüm yeme egzersizi yapın
Jeffrey Brantley (2010), bu alıştırmanın önemi için birkaç nedene dikkat çekiyor. Her şeyden önce, farkındalığın hepimizin sahip olduğu bir nitelik olduğunu gösterir; ikincisi, katılımcıların genellikle dikkatli bir yemekten sonra kendilerini daha eğlenceli ve daha canlı hissetmeleridir.
Egzersiz çok basit ve bunu yapmak için sadece üç kuru üzüm yeterli. İlk adım sakin bir yere gitmek ve bir kuru üzümü doğduğu gibi yemektir. Sonra nefesinize konsantre olmanız ve ikinci kuru üzümü almanız gerekir, ancak bunu mekanik olarak yapmadan; yani, bu harekete eşlik eden tüm duyumları algılamak için yavaşça çiğnemenin yanı sıra dokusunu ve farklı özelliklerini algılamaya çalışmak.
Son olarak, son kuru üzümü almanız, ancak yemeden önce gözlemlemeniz, dokunmanız ve aromasını yakalamak için koklamanız gerekir.
MBSR’nin uygulamaları ve sonuçları
Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programı şu anda İngiltere Ulusal Klinik Mükemmellik Enstitüsü Depresyon için Klinik Uygulama Kılavuzu (2004) tarafından tekrarlayan depresyonun önlenmesi için önerilmektedir.
Ülkemizde Cebolla ve Miró (2007) programı, akut olmayan evrede depresyon belirtileri olan kişilerin tedavisine uygulamak için çok umut verici sonuçlarla uyarladılar. Ayrıca, kronik ağrı, genel olarak stres ve çeşitli anksiyete bozukluklarında etkili olduğunu düşünen farklı çalışmalar bulunmaktadır.
Günümüz için farkındalık
Günümüze eşlik eden bu hız hissinin çözümü, farkındalık pratiğinde bulunabilir. Daha fazla oku “
Farkındalık temelli stres azaltma programı (MBSR) sonrası: nedir? ilk olarak 1ipucu.net Uzmanlardan İpuçları Blog’da yayınlandı.