Kinoa, yüzyıllar boyunca büyük ölçüde göz ardı edilen eski bir Güney Amerika tahılıdır.
İlginç bir şekilde, dünyanın geri kalanı tarafından daha yeni fark edildi ve yüksek besin içeriği nedeniyle "süper gıda" olarak selamlandı.
Artık gurmeler ve sağlık bilincine sahip kişiler tarafından özel bir gıda olarak kabul edilmektedir.
Bu makale, kinoanın ne olduğuna, nereden geldiğine ve sizin için neden bu kadar iyi olduğuna bir göz atıyor.
Quinoa (telaffuz edilir KEEN-wah) tohumudur Chenopodium quinoa bitki.
Botanik olarak konuşursak, bu bir tahıl değil. Bununla birlikte, besin bakımından benzer olduğu ve tahıl gevrekleri ile aynı şekilde yenildiği için genellikle "sözde tahıl" olarak adlandırılır (
Kinoa, ilk olarak 7000 yıl önce And Dağları'nda gıda olarak yetiştirildi. İnkalar buna "ana tahıl" adını verdiler ve kutsal olduğuna inandılar (
Şu anda dünya çapında yetiştirilmesine rağmen, çoğunluğu hala Bolivya ve Peru'da üretiliyor. Çok yakın zamana kadar dünyanın geri kalanı tarafından büyük ölçüde bilinmiyordu (
O zamandan beri, yüksek besin içeriği ve sağlık yararları nedeniyle popülaritesinde büyük bir artış yaşadı. Çeşitli koşullarda büyümesi de kolaydır.
Aslında yıl 2013 değerli nitelikleri ve dünyadaki açlıkla mücadele potansiyeli nedeniyle BM tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı” seçildi.
Kinoa, glütensiz bir tahıl olduğu için de popülerdir. Bu, çölyak hastalığı olan, buğday alerjisi olan veya glütenden kaçınanların tüketebileceği anlamına gelir.
Sonuç olarak:
Kinoa, sözde beyin olarak sınıflandırılan bir tohumdur. Besinsel olarak, tam bir tahıl olarak kabul edilir ve ayrıca glütensizdir.
3.000'den fazla kinoa çeşidi vardır (
Ancak, en yaygın olarak yetiştirilen türleri kırmızı, siyah ve beyazdır. Üçünün de karışımı olan üç renkli bir çeşitlilik vardır.
Kinoa ayrıca pul haline getirilebilir veya daha sonra pişirme ve fırınlama için kullanılabilen un haline getirilebilir.
Beyaz kinoa en çok tüketilen çeşittir ve genellikle mağazada bulacağınız şeydir. İlginç bir şekilde, farklı türlerin farklı besin içerikleri de vardır.
Kırmızı, siyah ve beyaz kinoayı inceleyen bir araştırma, siyah kinoanın en düşük yağ içeriğine sahipken, en yüksek yağ içeriğine sahip olduğunu buldu. omega-3 yağ asidi ve karotenoid içerikleri (
Kırmızı ve siyah kinoa, beyaz kinoanın neredeyse iki katı E vitamini içeriğine sahiptir.
Aynı çalışma, her bir türün antioksidan içeriğini analiz etti ve renk ne kadar koyu olursa antioksidan kapasitesinin de o kadar yüksek olduğunu buldu.
Sonuç olarak:
Pek çok kinoa türü vardır, ancak kırmızı, siyah ve beyaz en popüler olanlarıdır. Hem renk hem de besin bileşimi bakımından farklılık gösterirler.
Bu tahıl aynı zamanda popülerdir çünkü çok besleyici.
Vitamin ve minerallerle doludur ve diğer tahıllardan daha fazla protein, lif ve sağlıklı yağlar içerir.
Sadece bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, aşağıdaki besinler için harika bir kaynaktır (4):
Aynı kapta 8 gram protein, 4 gram yağ ve en az 5 gram lifin yanı sıra sadece 220 kalori vardır.
Diyetinize kinoa eklemek, günlük önemli vitamin, mineral ve lif alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
Sonuç olarak:
Kinoa, vitamin ve minerallerle yüklüdür ve diğer tahılların çoğundan daha fazla lif ve protein içerir.
Proteinler Vücudunuz tarafından yapılabilen veya belirli yiyeceklerde bulunabilen amino asitlerden yapılır.
Amino asitlerin dokuzu esansiyel amino asitlerdir, yani vücudunuz bunları üretemez ve bunları diyetinizden almanız gerekir.
Tam proteinler, önemli miktarlarda dokuz amino asidin tamamını içerir. Tüm hayvansal protein kaynakları tamamlanmışken, bitki proteinlerinin çoğu tam değildir. Tam bir bitki proteini olarak kinoa, istisnalardan biridir.
Bu, en eşsiz özelliklerinden biridir ve onu, özellikle diyetleri çoğunlukla bitki bazlı olan biri için çok değerli bir protein kaynağı haline getirir.
Bitki bazlı bir diyetten tüm gerekli amino asitleri almak mümkün olsa da, çeşitli bitki bazlı proteinleri yemeyi gerektirir.
Kinoa, bitki besinlerinin sıklıkla düşük olduğu amino asitlerden bazıları olan lizin, metiyonin ve sistein bakımından özellikle yüksektir (5).
Sonuç olarak:
Kinoa, tam bir protein olan birkaç bitki proteininden biridir. Bu, ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir.
Kinoa, faydalı bitki bileşiklerinde çok yüksektir. Bazı örnekler saponinler, fenolik asitler, flavonoidler ve betasiyaninlerdir (
Bu bileşiklerin çoğu antioksidan görevi görebilir, bu da vücudunuza moleküler düzeyde zarar veren serbest radikalleri etkisiz hale getirebilecekleri anlamına gelir.
Bir çalışmada Peru'dan 10 çeşit tahıl incelendi. Kinoanın, analiz edilen diğer tüm tahıllardan daha yüksek olan% 86'lık bir antioksidan kapasitesine sahip olduğu bulundu (
Tüm kinoa çeşitleri antioksidan bakımından yüksek iken, en koyu tohumlar en yüksek miktarları içerir. Bu, siyah kinoanın beyazdan daha fazla antioksidan içerdiği anlamına gelir (
Ayrıca tohumların filizlenmesi antioksidan içeriğini daha da artırabilir (8).
Bununla birlikte, laboratuvardaki yüksek antioksidan kapasitesi, vücudunuzda mutlaka daha yüksek bir antioksidan kapasitesine dönüşmez.
Bununla birlikte, bir çalışma, günde 25 gram kinoa tüketmenin önemli antioksidan glutatyon düzeylerini% 7 artırdığını bulmuştur (
Bu, vücudunuzun serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif hasarla savaşmasına gerçekten yardımcı olabileceğini gösterir.
Sonuç olarak:
Kinoa, faydalı bitki bileşikleri içerir. Birçoğu antioksidan görevi görür ve vücudunuzu serbest radikallerden korur.
Quinoa, bir tam tahıl.
Birkaç çalışma, tam tahıl alımını, azalmış tip 2 diyabet riski ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirmiştir (
Büyük bir inceleme, tam tahıllardan günde sadece 16 gram lif tüketmenin,% 33 daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılı olduğunu buldu (
Ancak, kinoanın spesifik sağlık etkileri üzerine çok fazla çalışma yoktur.
Bununla birlikte, bir sıçan çalışması, yüksek kan şekeri dahil, yüksek fruktozlu bir diyetin bazı olumsuz etkilerini tersine çevirebileceğini buldu (
Bunun nedeni fitoekdisteroidler içermesi olabilir. düşük kan şekeri farelerde (
Ayrıca, karbonhidratların sindirilmesinde rol oynayan enzimlerden biri olan alfa-glukozidazı inhibe eden bileşikler içerdiği görülmektedir. Bu, karbonhidratların parçalanmasını geciktirerek kan dolaşımına daha yavaş glikoz salınmasına neden olabilir (
Kinoanın yüksek lif ve protein içeriği de kan şekeri üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, bu bir tahıldır ve hala karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir (
Sonuç olarak:
Kinoa gibi tam tahıllar, tip 2 diyabet riskini düşürüyor gibi görünmektedir. Kinoa ayrıca kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
Kinoa ayrıca metabolik sağlık, iltihaplanma ve daha fazlası için faydalara sahip olabilir.
Kinoa, kan lipidleri (kolesterol ve trigliseridler) yüksek olan kişiler için iyi bir seçimdir.
Bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 50 gram (1.7 oz) yemenin toplam kolesterolü, trigliseridleri ve LDL kolesterolü düşürdüğünü bulmuştur.
Ancak, etkiler küçüktü ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini de düşürdü.
Başka bir çalışmada kinoa ve mısır gevreği karşılaştırıldı. Yalnızca kinoanın trigliseridleri, toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığı bulundu (
Bu bir başlangıç, ancak kinoanın metabolik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Kronik iltihaplanma, tip 2 diyabetten kanser ve kalp hastalığına kadar çok çeşitli hastalıklarda rol oynar (
Çalışmalar tutarlı sonuçlar göstermemiş olsa da, antioksidan bakımından zengin bir diyetin vücuttaki iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir (
Kinoa, antioksidan bakımından çok yüksek görünmektedir, ancak yardımcı olabilir. iltihapla mücadele başka şekillerde de.
Saponinler, kinoada bulunan bitki bileşiklerinden biridir. Acı bir tat verirler ve bazı insanlar bu tadı denemek ve çıkarmak için kinoayı durular veya ıslatır (
Bununla birlikte, saponinlerin de bazı olumlu etkileri var gibi görünüyor. Antioksidan görevi görmelerine ek olarak, anti-enflamatuar etkilere sahip oldukları görülmektedir.
Bir çalışma, saponinlerin izole edilmiş hücrelerde proinflamatuar bileşiklerin üretimini% 25-90 oranında inhibe edebileceğini bulmuştur (
Okuyun Bu makale kinoanın sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi için.
Sonuç olarak:
Kinoa, kan kolesterolünü ve trigliseridleri düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca iltihabı azaltabilir.
Tahıllar ve baklagiller gibi bazı yiyecekler şunları içerir: antinutrientler. Saponinler, fitik asit ve oksalatlar kinoada bulunan en yaygın antinutrientlerdir (5).
Bununla birlikte, kinoa çok iyi tolere edilir ve antinutrientler, dengeli beslenen sağlıklı insanlar için büyük bir endişe kaynağı değildir.
Saponinler hem olumlu hem de olumsuz niteliklere sahip olabilir.
Bir yandan, faydalı antioksidan ve antiinflamatuar etkilere sahiptirler. Bazı saponinlerin kan kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu bile gösterilmiştir (5).
Bununla birlikte, saponinler de acı bir tada sahiptir ve çinko ve demir gibi bazı minerallerin emilimini engelleyebilir.
Bazı çeşitler saponinlerde diğerlerinden daha düşüktür. Durulama, suyla ovma veya ıslatma da istenirse seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Oksalat ıspanak, ravent ve karabuğday gibi çeşitli gıdalarda bulunan bir bileşiktir. Bazı minerallerin emilimini azaltabilir ve kalsiyum ile bağlanarak böbrek taşı oluşturabilir (5).
Oksalat çoğu insan için sorun yaratmazken, bu tür böbrek taşlarını geliştirmeye yatkın olanlar, içinde yüksek olan gıdalardan kaçınmak isteyebilir.
Fitik asit, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar (
Aynı zamanda hem olumlu hem de olumsuz olabilir. Fitik asit bir yandan antioksidan etkiye sahiptir ve böbrek taşı oluşumunu engelleyebilir.
Öte yandan mineral emilimini de engelleyebilir. Bu, dengesiz bir diyette eksiklik riskini artırabilir.
Sonuç olarak:
Diğer tahıllar ve baklagiller gibi kinoa da bazı antinutrientler içerir. Ancak çoğu insan için sorun yaratmazlar.
Quinoa çok yönlüdür ve hazırlanması kolaydır. Cevizli bir tada ve çiğnenebilir, kabarık bir dokuya sahiptir. İki ölçek sıvı kinoa ile pilav gibi pişirebilirsiniz.
Suyu kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve yaklaşık 15 dakika kaynamaya bırakın. Kabartın ve servis yapın.
Daha fazla lezzet için su yerine et suyu kullanmayı veya farklı baharatlar eklemeyi deneyin.
Kinoanın nasıl pişirileceğinin bir gösterimi için aşağıdaki videoyu izleyin:
Kinoa diğer tahıllar gibi kullanılabilir. Sade, garnitür olarak servis edilebilir veya diğer tariflere dahil edilebilir. Kinoa unu aynı zamanda fırınlamada da kullanılabilir.
İşte kinoanın tadını çıkarmanın bazı yollarının bir listesi:
Kinoa, besinler, lif, protein ve bitki bileşikleri ile dolu lezzetli bir tam tahıldır. Eşsiz bir tada sahiptir ve diyetinize çeşitlilik katmanın kolay bir yoludur.
Özellikle veganlar, vejeteryanlar ve bir glutensiz diyet.
Bununla birlikte, etkileyici besin profili ve sağlık yararları, kinoayı her diyete mükemmel bir katkı yapar.
Kinoa hakkında daha fazla bilgi: