Karbonhidrat Eksikliği Nedir?
Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almanızı tavsiye etmektedir. Günlük 2.000 kalorilik bir diyet için, bu miktar 225 ila 325 gram arasına denk gelmektedir. Bu seviyenin altında kalırsanız karbonhidrat eksikliği yaşama ihtimaliniz oldukça yüksektir. Düşük karbonhidratlı diyetler, vücudunuzu farklı bir yakıt kaynağına geçmeye teşvik etmek için yapay karbonhidrat eksikliği yaratır ve bu da sonunda kilo vermenize ve kan şekerinizi stabilize etmenize yardımcı olur. Fakat, karbonhidrat alımını azalttığınızda çok hızlı bir biçimde yan etkilerle karşılaşabilirsiniz. Karbonhidratlar vücudunuz, organlarınız ve beyniniz için yakıt görevi gören besinlerdir. Günde 50 gramın altında karbonhidrat tükettiğinizde, vücudunuzun başka bir yakıt kaynağı bulması gerekir. Ketoz, vücudunuzun yağ asitlerini yakmaya başladığı ve beyni besleyen kimyasallar olan ketonları ürettiği bir durumdur. Ketonların üretimi karbonhidratlı bir diyette de olabilir ancak gerekli değildir. Vücudunuzun uygun olduğunda karbonhidrat kullanması daha kolaydır.
Vücudunuz karbonhidrat eksikliğine öncelikle yorgunluk, egzersiz intoleransı, olası mide bulantısı, baş ağrısı, dehidrasyon ve genel grip benzeri semptomlar ile cevap verir. Bu yan etkiler genellikle geçicidir. Çoğu insan vücut yağ asitleri ya da ketonları kullanmaya başladıktan birkaç gün ya da hafta sonra, daha enerjik ve daha az iştahlı olduklarını, ve kolayca kilo verdiklerini bildirmektedir. Hoş olmayan yan etkiler sizin için bir sorun teşkil ediyorsa, düşük karbonhidrat diyetlerini tercih etmek istemeyebilirsiniz. Kas formunda sağlıklı kilo almak isteyen kişilerin ya da sporcuların - özellikle dayanıklılık veya güç temelli sporcuların - ketojenik diyete verdikleri yanıtlar genellikle daha olumsuzdur. Karbonhidratlar, egzersiz için enerji üretimine yardımcı olurlar (özellikle de maraton koşusu veya uzun mesafeli triatlon gibi uzun süreler boyunca yapılan yoğun egzersizlerde). Ketoza ulaşmak için karbonhidratları önemli ölçüde azalttığınızda, egzersiz sırasında yağ yakımını artırabilir, kilo verebilir ve egzersiz sonrası kas hasarını azaltabilirsiniz. Fakat bu, bir sporcunun sezon dışı zamanlarda düşük ve orta yoğunlukta çok fazla egzersiz yaptığı zaman uygulanmalıdır. 2014 yılında "Nutrients" dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, karbonhidrat eksikliği genel olarak yoğun egzersiz programları uygulamaya engel olmaktadır.
Karbonhidrat Eksikliği Nasıl Olur?
Ketojenik ve düşük karbonhidratlı bir diyet karbonhidrat bakımından kıttır, ancak yüksek miktarda yağ ve orta miktarda protein içerir. Standart bir ketojenik diyetin yaklaşık yüzde 75 oranında yağ ve yüzde 20 oranında protein içermesi gerekir.. Günde 2,000 kalori tüketiyorsanız, bu değerler 166 gram yağ ve 100 gram proteine eşittir. Vücudunuz, bu tarz durumlarda yakıt için bu alternatif yakıt kaynaklarına ve ketonlara yönelir. Karbonhidratla birlikte fazla yağ da harcarsanız, çok az kalori alırsınız ve metabolizmanızı yavaşlatırsınız. Bu tür bir karbonhidrat eksikliğinin sonuçları açlığa benzemektedir. Bir kadın düzenli olarak günde 1200 kaloriden ve bir erkek 1800 kaloriden az besin tüketiyorsa, metabolizma yavaşlar. Vücut, genellikle beyin ve diğer organların yakıt olarak kullandığı glikozun üretilmesine yardımcı olmak için karbonhidrat yerine kasları kullanır. Yeterince kalori almazsanız, uyuşuk ve aç hissedersiniz. Yan etkilere neden olan şey sadece karbonhidrat eksikliği değil, aynı zamanda genel olarak kalori açısından zayıf bir diyet yapmanızdır.