- Dumbbell Bench Press hareketine başlamak için her bir elinizde ağırlıklar ile düz bir zeminde uzanın. Ellerin avuç içi birbirine bakacak.
- Sonra, dambıllarınızı yükseltmek için kalçalarınızı kullanın, dambıllarınızı birer birer kaldırın, böylece omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz.
- Omuz genişliğinde, ellerinizi avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi ileri doğru döndürün. Halter, göğsünüzün sadece yanlarına, üst kolunuz ve ön kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde olmalıdır. Halterin tam kontrolünü her zaman koruduğunuzdan emin olun.
- Sonra, nefes alırken, halterinizi yukarı itmek için göğsünüzü kullanın. Kollarınızı yukarıya kaldırın ve son noktada göğsünüzü sıkın, bir saniye bekleyin ve yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: İdeal olarak, ağırlığın düşürülmesi, kaldırmanın iki katı sürmelidir.
- Hareketi, antrenman programınızın yoğunluğuna göre tekrarını belirleyebilirsiniz.
Dikkat: İşiniz bittiğinde, hem kendi omuzlarınız hemde etrafınızdaki diğer kişilerin için tehlikeli olduğu için halterleri düşürmeyin.
bıllara bDizlerinizi bükerek yerden bacaklarınızı kaldırmanız yeterli, ellerinizi avuç içi birbirine bakacak şekilde bileklerinizi bükün ve halterlerinizi kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Her iki dambıl kalçalarınıza aynı anda dokunduğunda, üst gövdenizi yukarı doğru bastırın ve ayrıca bacaklarınızla hafifçe kendinize destek olun. Bu birleşik hareketi yaparak, momentum her iki dambıl hala uyluklarınızın üzerinde dururken oturma pozisyonuna geri dönmenize yardımcı olur. Şu anda halterleri yere koyabilirsiniz.
Dumbbell Bench Press Varyasyonları:
Dumbbell Bench Press’in başka bir varyasyonu, ellerin avuç içi birbirine bakacak şekilde gerçekleştirilmesidir.
Ayrıca, egzersizi avuç içleri birbirine bakacak şekilde uygulayabilir ve daha sonra dambılları kaldırırken bileği bükerek hareketin üst kısmında avuç içlerinin gövdeden uzağa bakmasını sağlayabilirsiniz. Bu hareketi biraz daha zor bir hale getirecektir.
Dumbbell Bench Press hareketini alternatifleri çoğaltarak farklı şekillerde yapabilirsiniz;
Örneğin sehpanızın eğimine göre tam düz konumda kullanabilirsiniz ya da sehpanızın konumunu başınız hafif aşağıya inecek şekilde geriye doğru yatırarak uygulayabilirsiniz. Eğer bulabilirseniz dalgalı zemindede bu hareketi gerçekleştirerek çok iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Dumbbell Bench Press Dalgalı zemin için uygulama kriterleri;
- Omuzlarına yakın iki ağırlık ile yere yat.
- Birini göğsünüzün üzerine, sonra diğerini yerine, avuç içi öne bakacak şekilde tutamacı üzerindeki ağırlıkları tutun.
- Her iki kolu da uzatın, böylece ağırlıklar göğsünüzün üstünde tutuluyor. Bir ağırlığı indirin, göğsünüze getirin ve bileği kilitli ağırlık yönünde çevirin.
- Ağırlığı kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Sağlıklı Sporlar.