Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Tuz, yiyecekleri baharatlamak için yaygın olarak kullanılan doğal olarak oluşan bir bileşiktir.
Lezzet artıcı ek olarak, bir gıda koruyucu olarak kullanılır ve bakterilerin büyümesini durdurmaya yardımcı olabilir (1).
Ancak son birkaç on yılda kötü bir ün kazanmış ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve hatta mide kanseri gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Aslında, Amerikalılar için en son Diyet Kılavuzları, sodyum alımının günlük 2.300 mg'ın altına düşürülmesini önermektedir (2).
Tuzun sadece yaklaşık % 40 sodyum olduğunu unutmayın, bu nedenle bu miktar yaklaşık 1 çay kaşığı (6 gram) eşittir.
Bununla birlikte, bazı kanıtlar tuzun bireyleri farklı şekilde etkileyebileceğini ve bir zamanlar inanıldığı gibi kalp hastalığı üzerinde çok fazla etkisi olmayabileceğini göstermektedir.
Bu makale, tuzun sizin için gerçekten kötü olup olmadığını belirlemek için araştırmaya daha derin bir bakış getirecektir.
Tuz Vücutta Önemli Bir Rol Oynar
Sodyum klorür olarak da bilinen tuz, sağlıkta önemli rol oynayan iki mineral olan yaklaşık % 40 sodyum ve % 60 klorürden oluşan bir bileşiktir.
Sodyum konsantrasyonları vücut tarafından dikkatlice düzenlenir ve dalgalanmalar olumsuz yan etkilere neden olur (3 ).
Sodyum kas kasılmalarına karışır ve ter veya sıvı yoluyla kayıplar sporculardaki kas kramplarına katkıda bulunabilir (4 ).
Klorür ise sodyumdan sonra kandaki en bol ikinci elektrolittir (7 ).
Elektrolitler, vücut sıvısında bulunan ve elektrik yükü taşıyan ve sinir uyarılarından sıvı dengesine kadar her şey için gerekli olan atomlardır.
Düşük klorür seviyeleri, kanda karbondioksitin biriktiği ve kanın daha asidik hale gelmesine neden olan solunum asidozu adı verilen bir duruma yol açabilir (8).
Bu minerallerin her ikisi de önemli olmakla birlikte, araştırmalar bireylerin sodyumdan farklı tepki verebileceğini göstermektedir.
Bazı insanlar yüksek tuzlu bir diyetten etkilenmeyebilirken, diğerleri yüksek kan basıncı veya artan sodyum alımı ile şişkinlik yaşayabilir (9 ).
Bu etkileri yaşayanların tuza duyarlı olduğu düşünülür ve sodyum alımını diğerlerinden daha dikkatli izlemeleri gerekebilir.
Özet: Tuz, kas kasılmalarını, sinir fonksiyonunu, kan basıncını ve sıvı dengesini düzenleyen sodyum ve klorür içerir. Bazı insanlar yüksek tuzlu bir diyetin etkilerine diğerlerinden daha duyarlı olabilir.
Yüksek Tuz Alımı Mide Kanseri ile İlişkilidir
Bazı kanıtlar, artan tuz alımının, mide kanseri riskindeki artışla bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
Bunun nedeni , daha yüksek mide kanseri riski ile ilişkili bir tür bakteri olan Helicobacter pylori'nin büyümesini arttırması olabilir (10 ).
2011 yılında yapılan bir çalışma, 1000'den fazla katılımcıya baktı ve daha yüksek bir tuz alımının daha yüksek mide kanseri riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (11 ).
268.718 katılımcı ile yapılan bir başka büyük inceleme, yüksek tuz alımına sahip olanların düşük tuz alımına sahip olanlara göre % 68 daha yüksek mide kanseri riskine sahip olduğunu bulmuştur (12 ).
Bununla birlikte, bu çalışmaların sadece mide kanseri ile yüksek tuz alımı arasında bir ilişki olduğunu belirtmek önemlidir. Yüksek tuzlu bir diyetin gelişimine gerçekten katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Artan tuz alımı, mide kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir, ancak bu ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Düşük Tuz Alımı Kan Basıncını Düşürebilir
Yüksek tansiyon kalpte ekstra zorlanmaya neden olabilir ve kalp hastalığı için risk faktörlerinden biridir.
Birkaç büyük çalışma, düşük tuzlu bir diyetin, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
3.230 katılımcı ile yapılan bir inceleme, tuz alımında ılımlı bir azalmanın kan basıncında ılımlı bir düşüş sağladığını ve sistolik kan basıncı için ortalama 4.18 mmHg ve diyastolik kan basıncı için 2.06 mmHg azalmasına neden olduğunu buldu.
Hem yüksek hem de normal tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmesine rağmen, bu etki yüksek tansiyonu olanlarda daha büyüktü.
Aslında, normal tansiyonu olanlar için, tuz azaltımı sistolik kan basıncını sadece 2.42 mmHg ve diyastolik kan basıncını 1.00 mmHg olmalı (13 ).
Bir başka büyük çalışmada da benzer bulgular vardı, tuz alımının azalmasının özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncında bir azalmaya yol açtığını kaydetti (14 ).
Bazı kişilerin tuzun kan basıncı üzerindeki etkilerine daha duyarlı olabileceğini unutmayın (15 ).
Tuza duyarlı olanların, düşük tuzlu bir diyetle kan basıncında bir düşüş görmesi daha olasıdır, ancak normal kan basıncına sahip olanların çok fazla bir etkisi olmayabilir.
Bununla birlikte, aşağıda tartışıldığı gibi, düşük tuz alımı azalmış kalp hastalığı veya ölüm riski ile ilişkili olmadığından, kan basıncındaki bu azalmanın ne kadar yararlı olabileceği belirsizdir.
Özet: Çalışmalar, tuz alımının azaltılmasının, özellikle tuza duyarlı veya yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
Düşük Tuz Alımı Kalp Hastalığı veya Ölüm Riskini Azaltmayabilir
Yüksek tuz alımının mide kanseri veya yüksek tansiyon gibi belirli durumların artmış riski ile ilişkili olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.
Buna rağmen, azaltılmış tuz diyetinin aslında kalp hastalığı veya ölüm riskini azaltmayabileceğini gösteren birkaç çalışma var.
Yedi çalışmadan oluşan büyük bir 2011 incelemesi, tuz azalmasının kalp hastalığı veya ölüm riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur (16 ).
7.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir başka inceleme, azaltılmış tuz alımının ölüm riskini etkilemediğini ve kalp hastalığı riski ile sadece zayıf bir ilişkisi olduğunu gösterdi (17 ).
Bununla birlikte, tuzun kalp hastalığı ve ölüm riski üzerindeki etkisi bazı gruplar için değişebilir.
Örneğin, büyük bir çalışma, düşük tuzlu bir diyetin düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu, ancak sadece aşırı kilolu kişilerde olduğunu gösterdi (18 ).
Bu arada, başka bir çalışmada, düşük tuzlu bir diyetin kalp yetmezliği olanlarda ölüm riskini % 159 artırdığı bulundu (19 ).
Açıkça, tuz alımının azalmasının farklı popülasyonları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Ancak tuz alımını azaltmanın, herkes için kalp hastalığı veya ölüm riskini otomatik olarak azaltmadığını söylemek güvenlidir.
Özet: Çalışmalar, düşük tuzlu bir diyetin, genel popülasyon için kalp hastalığı veya ölüm riskini azaltmayabileceğini göstermektedir, ancak bazı gruplar tuza farklı yanıt verebilir.
Düşük Tuz Alımının Olumsuz Yan Etkileri Olabilir
Yüksek bir tuz alımı çeşitli koşullara bağlı olsa da, tuzda çok düşük bir diyet de olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Birçok çalışma, azaltılmış tuz diyetlerinin artmış kan kolesterol ve kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olabileceğini göstermiştir.
Bunlar kanda bulunan ve arterlerde birikebilen ve kalp hastalığı riskini artıran yağ maddeleridir (20 ).
2012 yılında yapılan büyük bir araştırma, düşük tuzlu bir diyetin kan kolesterolünü % 2,5 ve kan trigliseritlerini % 7 artırdığını gösterdi (21 ).
Bir başka çalışmada, düşük tuzlu bir diyetin “kötü” LDL kolesterolü % 4.6 ve kan trigliseritlerini % 5.9 oranında artırdığı bulundu (22 ).
İnsülin direnci, insülinin daha az etkili çalışmasına neden olur ve daha yüksek kan şekeri seviyelerinin yanı sıra diyabet riskinin artmasına neden olur (26 ).
Düşük tuzlu bir diyet, hiponatremi veya düşük kan sodyum olarak adlandırılan bir duruma da yol açabilir.
Hiponatremi ile vücudunuz düşük sodyum seviyeleri, aşırı ısı veya aşırı hidrasyon nedeniyle ekstra suya tutunarak baş ağrısı, yorgunluk, bulantı ve baş dönmesi gibi semptomlara neden olur (27 ).
Özet: Düşük bir tuz alımı, düşük kan sodyum, kan trigliseritlerinde veya kolesterolünde bir artış ve daha yüksek insülin direnci riski ile ilişkili olabilir.
Tuza Duyarlı Belirtiler Nasıl En Aza İndirilir?
Tuzla ilgili şişkinliği azaltmak veya kan basıncınızı düşürmeniz gerekip gerekmediği, bunu yapmanın birkaç basit yolu vardır.
Her şeyden önce, sodyum alımını azaltmak, yüksek tuz alımıyla semptomlar yaşayanlar için yararlı olabilir.
Sodyumun kesilmesinin en kolay yolunun tuzluğu tamamen dışarı atmak olduğunu düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değildir.
Diyetteki ana sodyum kaynağı aslında ortalama diyette bulunan sodyumun % 77'sini oluşturan işlenmiş gıdalardır (28 ).
Sodyum alımınızdaki en büyük göçmeyi yapmak için, işlenmiş gıdaları tüm gıdalar için değiştirmeyi deneyin. Bu sadece sodyum alımını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vitaminler, mineraller, lif ve temel besinler açısından zengin sağlıklı bir diyetin teşvik edilmesine de yardımcı olabilir.
Sodyumunuzu daha da azaltmanız gerekiyorsa, restoran ve hızlı yiyecekleri kesin. Konserve sebzeler ve çorbaların düşük sodyum çeşitlerini tercih edin ve lezzet eklemek için yiyeceklerinizi tuzla baharatlamaya devam ederken, ılımlı tutun.
Sodyum alımını azaltmanın yanı sıra, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek başka faktörler de vardır.
Magnezyum ve potasyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan iki mineraldir. Bu besinleri yapraklı yeşillikler ve fasulye gibi gıdalar yoluyla alımınızı artırmak kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir (29 ).
Bazı çalışmalar ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyetin kan basıncını düşürmede etkili olabileceğini göstermiştir (30 ).
Genel olarak, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile ılımlı sodyum alımı, tuz duyarlılığı ile ortaya çıkabilecek bazı etkileri azaltmanın en basit yoludur.
Özet: Daha az işlenmiş yiyecekler yemek, magnezyum ve potasyum alımınızı arttırmak tuz duyarlılığı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Tuz diyetin önemli bir parçasıdır ve bileşenleri vücudunuzda önemli rol oynar.
Bununla birlikte, bazı insanlar için çok fazla tuz, mide kanseri riski ve yüksek tansiyon riski gibi durumlarla ilişkili olabilir.
Bununla birlikte, tuz insanları farklı şekilde etkiler ve herkes için olumsuz sağlık etkilerine yol açmayabilir.
Doktorunuz tarafından tuz alımınızı azaltmanız tavsiye edilirse, bunu yapmaya devam edin.
Aksi takdirde, tuza duyarlı veya yüksek tansiyonu olanların düşük tuzlu bir diyetten yararlanma olasılığı en yüksek olduğu görülmektedir. Çoğu için, günde bir çay kaşığı (6 gram) etrafında sodyum alımı idealdir.