Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı
Spora başlamadan önce ısının ve spor esnasında da sık sık esneyin. Herhangi bir sportif aktiviteye katılmadan önce, vücut ısınızı artırmanız gerekir. 5 dakika boyunca düşük hızda kardiyovasküler egzersizi yaparak kalp atışınızı ve kan akışınızı hızlandırın. Vücudunuzu ısıttıktan sonra, kaslarınızı çok acıtmadan hafifçe gerin. Asla zıplamayın. Zıplamakyerine, yaklaşık 20 saniye boyunca gergin bir pozisyonda durun. Kendinizi spor öncesi esnemeyle sınırlandırmak yerine, dolaşımınızı artırmak için spor esnasında ve sonrasında da esnemeye devam edin. Kaslara giden kan akışı artırılarak, laktik asit gibi atık ürünler ağrıyı önlemek amacıylavücuttan hızlı bir şekilde atılır. Buna ek olarak, kan akışı yoluyla sağlanan besinler enerji ve büyüme için gereklidir.
KURAL 2
Özel kaslarınızı ayırmayı öğrenin. Kararlı ve kontrollü hareketler, özel kas ya da kas gruplarını çalıştırmanın nasıl bir his olduğunu öğrenmenin anahtarıdır. Bireysel kas gruplarından kas liflerini belirlemek ve tamamen iyileştirmek için gerekli olan nöromüsküler koordinasyonu en üst düzeye çıkarmak yaklaşık üç hafta sürer. Bu aşamada, etkin bir şekilde bu grupları hedef alabilmeli ve sempatik sinir kaslarının kasılmasını en aza indirebilmelisiniz. Bu durum ayrıca, aynı vücut bölgesi için yeni bir egzersizi denerken hissetmeyi iki katına çıkartarak spor ekipmanlarının hemen hemen hepsini kolayca kullanmanızı sağlayacaktır.
KURAL 3
Uygun duruş pozisyonunda olmayı kendinize görev edinin. En fazla yararla en az yaralanma riskini elde etmek için hareketlerin çok dikkatli bir şekilde yapılmasıgerekir. Her zaman sert, düzensiz tekrarlardan kaçınmayı ve ağırlıkları kaldırırken ivme kullanmayı unutmayın. Bu taktikler daha hızlı bir şekilde gelişmenizi ya da daha güçlü olmanızı sağlamaz ama eklemleriniz üzerindeki zararlı gerilmeleri önleyecektir. Pompalamayı artırmak için kısa bir süre duraklayarak tam bir kasılma halinde durmanızı öneririz. Her tekrarı artırmak için, kasılmanın hem iç hem de dış aşamasına yoğunlaşın. Hareket aralığının uç noktalarındaki kas kısalmasını ve güçsüzlüğü önlemek için tam olarak esnediğinizden emin olun.
KURAL 4
Kas yoğunluğunuzu artırmak için egzersiz yapın. Birçok kişi, her bir sette yapılacak tekrar sayısının belli olduğu egzersizi yapmaya daha eğilimli olmaktadır (10 tekrar yapmak popüler bir seçenek). Bu yanlış yönlendirilmiş kişiler, verimsiz bir şekilde egzersiz yapmaktadırlar ve asla tam potansiyellerine ulaşamayacaklardır. Egzersiz yaparken, hedefiniz yapacağınız tekrar sayısını gerçekleştirmek olmamalıdır. Sete başlarken “ X kadar tekrar yapacağım” demeyin. Kas gruplarına ve özel sportif hedeflere bağlı olarak, muhtemelen belirli aralıklarla olan tekrarlarda kalmayı isteyeceksiniz. Ancak hedefiniz, her bir egzersizi (doğru bir duruş pozisyonunda) yapamayacak duruma gelene kadar yaparak kaslarınızı yoğunlaştırmaktır.
KURAL 5
Kasları ayırma işlemini uygulayın. Eğer ağırlıklarla daha önce hiç egzersiz yapmamışsanız ya da ağırlıklarla çalışmaya uzun bir ara vermişseniz, şu an en yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanızı önermiyorum. İlk önemli egzersiz sırasında başarısız olmak çok şiddetli kas ağrılarıyla sonuçlanır ve bunun geri dönüşü olmayabilir. Her büyük kas grubu için, hafif ağırlıklarla 3 ya da 4 setten oluşan tam vücut egzersizlerini yavaşça yapmaya başlayın. Birkaç hafta sonra, egzersiz yoğunluğunu artırabilir ve egzersizinizi bölünmüş bir sistem üzerine taşıyabilirsiniz. Üç günlük ayırma işlemine örnek olarak: Pazartesi: Göğüs kasları, arka kol kasları, omuz kasları, karın kasları. Çarşamba: Bacak kasları (baldır kasları, üst bacak kasları, arka bacak kasları, kalça kasları dâhildir) Cuma: Sırt kasları, kol kasları, karın kasları.
KURAL 6
Her bir vücut bölgenizi haftada bir çalıştırın. Karın kasları hariç olmak üzere, herhangi bir vücut bölgenizi bir haftada birkaç seferden fazla kereyüksek yoğunlukta çalıştırmak, genellikle aşırı spor yapmak olarak adlandırılır. Eğer en yüksek düzeyde kuvvet, güç ve kas büyümesi için yanıp tutuşuyorsanız, yüksek yoğunluklu egzersizinizi az tekrarlı ve daha ağır ağırlıkları kaldırdığınız bir programa dönüştürün. Her bir vücut bölgesi için 3 ya da 4 farklı egzersizin 3 ya da 4 farklı setini uygulamak en uygunudur. Göğüs kasları, üst bacak kasları ve kalça kasları gibi geniş kas gruplarını, 6 ya da 7 düşük tekrar aralığında yapın. Kol kasları ve arka kol kasları gibi küçük kas gruplarıyla ve omuz kasları, sırt kasları gibi ayırması zor kas gruplarını, set başına en az 8 ya da 10 tekrar aralığında yapın.
KURAL 7
Eğer profesyonel sporcuysanız kendinize özel bir antrenman programı tasarlayın. Birçok sporcu, antrenmanlarını yarışma programlarına göre düzenler. Yarışmaya 3 veya 4 ay kala bir boksör, kuvvet ve güç kazanmak için ağır bir şekilde antrenman yapabilir. Müsabakaya 8 hafta varken boksör, kaldırdığı ağırlığı azaltmış, yaptığı tekrarları artırmış, kabloların ve makinelerin önemini belirtmek için serbest ağırlıkları geri kesmiştir. Son dört hafta kala ise sporcu, tamamen hızlı depar atmaya ve boks yapmaya odaklanarak, ağırlık çalışmaya ara verir. Halterciler ise, bu stratejinin tam tersini uygulayacaktır. Yarışmaya üç ay varken sporcu, makinelerin, kabloların ve serbest ağırlıkların dâhil olduğu birçok farklı egzersizi rutin antrenmanıyla birleştirebilir. Yarışmaya iki ay kala, yapılan tekrarların ve farklı egzersizlerin sayısı azalır. Yarışmaya son birkaç hafta kala, “bench press”, “squat” ve “dead lift” gibi en temel hareketlerin set başına 2 ya da 3 tekrarı yapılır.