Karbonhidratlar çeşitlidir ve her biri kanda farklı hızla şekere dönüşürler. Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar.
Gıdaların glisemik indeksi, sporcu beslenmesi alanında oldukça tartışılan bir konu olmuştur. Sporcuların düşük glisemik indeksli gıdaları egzersizden önce ve yüksek glisemik indeksli gıdaları egzersizden sonra tüketmeleri önerilmektedir. Daha detaylı bakalım.
Glisemik Indeks nasıl belirlenir?
Kişiye sabit miktarda yiyecek (genellikle, 50-100 gr karbonhidrat) vererek ölçülür. Kan, tüketimden 30, 60, 90 dakika ve 2 saat sonra alınır. Tüketim sonrası 2 saatlik kan şekeri, bir standartla (genellikle saf glikoz) karşılaştırılır.
Glisemik indeks ne kadar düşükse, o gıdanın sindirimi ve emilimi o kadar yavaş olur. Daha yüksek bir GI gıdası, daha hızlı bir sindirim ve emilim hızına, dolayısıyla kan şekeri seviyelerinde daha hızlı bir artışa işaret eder.
Peki Glisemik Indeks sporcularımızın performansını etkiler mi? Bakalım.
Kirwan ve ark. (2001), egzersizden 45 dakika önce tüketilen Glisemik indeksi yüksek besinin sadece egzersiz performans süresini iyileştirmekle kalmadığını, aynı zamanda egzersiz sırasında kan şekerini daha uzun süre normal bir konsantrasyonda tuttuğunu bildirdiler.
Moore ve ark. (2009), egzersizden 45 dakika önce, yüksek glisemik indeksli denemeye kıyasla düşük glisemik indeksli denemede zamana karşı deneme performansının önemli ölçüde arttığını bulmuşlardır. Düşük glisemik indeks ile performansındaki iyileşmenin, çalışan kaslara artan glikoz mevcudiyeti ile ilişkili olabileceği, oksidasyon için ek karbonhidrat katkısı ve muhtemelen sınırlı kas ve karaciğer glikojen depolarının korunmasıyla ilişkili olabileceği sonucuna varmışlardır.
Literatüre bu konuda daha tutarlı ve detaylı katkı sağlanılması gereklidir. Kanıtlar arasında tutarsızlık vardır.
Kaynaklar
1- Kirwan JP, Cyr-Campbell D, Campbell WW, Scheiber J, Evans WJ. Effects of moderate and high glycemic index meals on metabolism and exercise performance,2001.
2- Moore LJ, Midgley AW, Thomas G, Thurlow S, McNaughton LR. The effects of low- and high-glycemic index meals on time trial performance, 2009.
3- Glycemic Index and Athletic Performance.ACSM’s Health & Fitness Journal,2011.