Kabızlık, ABD ve Batı ülkelerinde en sık görülen sindirim sistemi şikayetlerinden biri. Yetişkinlerde kabızlığın görülme sıklığı, %14. Dahası, ABD’de her yıl kabızlık için en az 2,5 milyon doktor ziyareti yapılıyor ve her yıl laksatiflere yüz milyonlarca dolar harcanıyor.
Bu kadar yaygın bir problemi sen de yaşıyorsan, kabızlık çözümü için mutlaka bu yazıyı okumalısın!
Kabızlık Nedir?
Kabızlık, dışkı maddesinin kalın bağırsakta çok yavaş hareket etmesiyle ortaya çıkar. Dışkının sıvı kısmı vücuda geri emilir, böylece dışkı sertleşir ve kurur. Bu durum, dışkının bağırsaklardan geçişini zorlaştırır.
Çoğu insan zaman zaman kabızlık yaşar. Seyahat, hareketsizlik, hastalıklar ve “gerektiğinde” alınan bazı reçetesiz ilaçlar, genellikle kısa süreli veya akut kabızlığa neden olur.
Üç aydan uzun süren kabızlık, kronik kabızlık olarak kabul edilir. Sağlıkla ilgili komplikasyonları önlemek için kronik kabızlık bir doktor tarafından tedavi edilmelidir.
Kabızlık Nedenleri?
Kabız olmanın çok çeşitli nedenleri var. Düşük lifli ve düşük sıvı içerikli diyetler, hareketsiz bir yaşam tarzı kabızlığa neden olabilir. Ayrıca opiatlar, antasitler, antidepresanlar veya tansiyon ilaçları gibi ilaçların kullanılması kabızlık yaşamana sebebiyet verebilir.
Uzun süreli müshil kullanımı, kayısı, sinameki çayı gibi bağırsak hareketlerini artırıcı müdahaleler de bu sorunu yaşamanda etkili olabilir. Dahası da var: Pelvik veya karın kaslarının güçsüz olması, diyabet, Parkinson hastalığı, iştahsızlık, irritabl bağırsak sendromu ve hipotiroidizm gibi sağlık koşulları, kötü beslenme alışkanları da kabızlık nedenleri arasında sayılabilir.
Bebeklerde Kabızlık
Bebeklerde Kabızlığa Ne İyi Gelir?
1. Egzersiz
Bir bebeğin bacaklarını bisiklet sürer gibi hareket ettirmek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Yetişkinlerde olduğu gibi, egzersiz ve hareket bebeğin bağırsaklarını uyarma eğilimindedir.
Bununla birlikte, bebekler henüz yürümüyor ve hatta emeklemiyor olabileceğinden, bir ebeveyn veya bakıcı, bebeğin egzersiz yapmasına yardımcı olabilir.
2. Sıcak bir banyo
Bir bebeğe ılık bir banyo yaptırmak karın kaslarını gevşetebilir. Ayrıca kabızlığa bağlı rahatsızlıkların bir kısmını da giderebilir.
3. Diyet değişiklikleri
Bazı diyet değişiklikleri kabızlığa yardımcı olabilir, ancak bunlar bebeğin yaşına ve diyetine bağlı olarak değişir.
Formül mamalarla beslenen bebekler için, lif içeriği yüksek farklı bir tür mama denenebilir.
Bir bebek katı yiyecekler yiyorsa, lif içeriği yüksek olan yiyecekler bebeklere ve çocuklara sunulmaya çalışılmalıdır.
Birçok meyve ve sebze, yüksek lif içeriği nedeniyle bağırsakları uyarmaya yardımcı olabilir. Kabızlığı olan bebekler için iyi yemek seçenekleri şunları içerir:
- Kabuksuz elma
- Brokoli
- Yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllar
- Şeftali
- Armut
- Erik
4. Hidrasyon
Küçük bebekler, su ihtiyaçlarını anne sütünden veya formül mamalardan aldıkları için ek sıvılara ihtiyaç duymazlar.
Bununla birlikte, kabız olan bebekler az miktarda ekstra sıvıdan yararlanabilir. Pediatristler, bazen 2-4 aylık olduklarında ve kabız olduklarında bebeğin diyetine az miktarda su veya bazen meyve suyu eklemeyi önermektedir.
5. Masaj
Kabızlığı gidermek için bir bebeğin midesine masaj yapmanın birkaç yolu vardır. Bunlar şunları içerir:
- Mide üzerinde saat yönünde dairesel hareketler yapmak için parmak ucunu kullanma.
- Parmakları saat yönünde karında gezdirmek.
- Bebeğin dizlerini ve ayaklarını bir arada tutmak ve ayakları nazikçe karnına doğru itmek.
- Parmak ucuyla göğüs kafesinden aşağıya doğru okşamak.
6. Meyve suyu
Bir bebek 2-4 aylık olduktan sonra, %100 erik veya elma içeren meyve sularını az miktarda içebilir. İçilen meyve suyu, bağırsaklara daha fazla sıvının girmesini sağlayarak dışkıyı yumuşatır.
Uzmanlar, yaklaşık 60-120 ml meyve suyu ile başlamayı önerir. Meyve suyunun içindeki şekerin sindirimi zordur. Bu nedenle, çocuk doktoruna danışmadan bebeğe ilk kez meyve suyu verilmemelidir.
“Çocuklarda kabızlığa ne iyi gelir?” diye düşünüyor olabilirsin? Bunun için, bebeklerde tercih edilen ve aşağıda anlatacağım kabızlık çözümlerini uygulamaya başla. Bunları öğrenmek için ise okumaya devam et!
Kabızlık ve Mikrobiyom
Yapılan son çalışmalar, mikrobiyom sağlığın ile kabızlık arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor.
Şöyle ki; mikrobiyomunda yararlı bakterilerin azalması ve zararlı bakterilerin artmasıyla oluşan dengesizlik disbiyozis olarak bilinir. Disbiyosiz, içerisinde kabızlığın da olduğu birçok hastalıkla ilişkilendirilir.
Sağlıklı kişiler ile kronik kabız hastalarının mikrobiyom çeşitliliğinin kıyaslandığı çalışmalarda, kronik kabız olanların daha düşük mikrobiyal çeşitliliğe ve daha dengesiz bir dağılıma sahip mikrobiyom profillerinin olduğu gösterilmiştir.
Kabız olan erişkinlerin bağırsak mikrobiyomunda, Bifidobacterium cinsi başta olmak üzere, yararlı bakterilerin önemli ölçüde azaldığı tespit edilmiştir.
Kabız Olduğunu Nasıl Anlayabilirsin?
Bu semptomlardan iki veya daha fazlasına sahipsen, ROMA IV kriterlerine göre kabızlık yaşıyor olabilirsin:
- Haftada 3 kereden daha az dışkılama,
- Dışkılamanın en az % 25’inde: Ikınma, fazla gayret gösterme; topak veya sert dışkılama; tam boşalamama hissi,
- El yardımıyla kolaylık sağlayarak dışkılama zorunluluğunun olması.
Bu semptomların üç ay sürerse, kabızlığın kronik kabızlık olarak sınıflandırılabilir.
Kabızlık Nasıl Giderilir?
Yeterli sıvı alımı, yeterli egzersiz ve yüksek lifli diyetin kombinasyonu kabızlığı önleyebilir. Adeta kabızlık ilacı olan laksatifler bazen bu önlemlere yardımcı olabilir.
Kabızlık Nasıl Geçer?
Yüksek Lif İçeren Yiyecekleri Günlük Beslenmenden Eksik Etme!
Diyet lifi, sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirir. Lif, hem kolesterol hem de kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olur. Lif ayrıca, dışkının sindirim sisteminden geçişini hızlandırır ve böylece kabızlık yaşamanı engeller.
Diyet lifi için günlük tavsiye, her 1000 kalori için 14 gramdır; bu, kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır.
“Kabızlığa ne iyi gelir?” diye düşünüyorsan işte, lif açısından zengin kabızlık ilacı olan yiyecekler:
- Yaban mersini, ahududu, çilek, kivi, incir, turunçgiller, armut, kabuklu elma, kuru erik (kurutulmuş veya haşlanmış), kuru kayısı ve kuru üzüm gibi meyveler
- Badem, yer fıstığı, ceviz gibi tuzsuz kuruyemişlerin yanı sıra keten ve chia tohumu
- Yeşil bezelye, brokoli, tatlı patates, kabak, ıspanak ve bal kabağı gibi sebzeler
- Esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarnalar, yulaf, buğday kepeği gibi tam tahıllı yiyecekler
- Kuru baklagiller
Diyet lifi bakımından düşük yiyecekler arasında; beyaz ekmek, beyaz pirinç, spagetti ve diğer makarnalar, beyaz undan yapılan fırınlanmış ürünler gibi rafine ürünler, fast food, paketli ürünler bulunur. Kabızlığına bir son vermek istiyorsan bunların yerine yüksek lif içeren yiyecekleri tercih et!
Bol Sıvı Tüket!
Gün boyunca bol su veya şekersiz diğer içecekleri iç. Sıvılar, dışkının yumuşak kalmasına yardımcı olur ve bu da dışkının bağırsaklarından daha kolay geçmesini sağlar.
Günlük beslenme planını kuru erik suyu eklemek, güne sıcak bir içecekle başlamak da dışkılamana yardımcı olabilir.
Yeterli sıvı tüketmezsen, yüksek lifli yiyecekler kabızlık riskini artırabilir. Bu nedenle, lif alımını artırdıkça içtiğin suyu da artırmayı unutma ve günlük kg başına 35 ml su içmeyi alışkanlık haline getir!
Harekete Geç!
Aktif olmak, bağırsak hareketlerini düzenli tutar. Günde en az 20 dakika yürüme, koşma, dans etme veya zıplama gibi düşük etkili aerobik aktivite, sindirim sisteminde hareketi teşvik edecektir.
Her yemekten sonra 10 ile 15 dakikalık kısa yürüyüşler bağırsaklarının normal çalışmasına yardımcı olur!
Kabızlığa çözüm bulmak çok da zor değil: Bu ipuçlarını hayatına geçir ve mikrobiyomuna uygun yüksek lif kaynaklarını öğren, sağlığına hükmet!
Kaynaklar