Sağlığımız için Kalsiyum Desteği Şart mı?
Kemiklerini sağlamlaştırma umuduyla kalsiyum desteği almak, çok eskiden beri yerleşik bir alışkanlık. Oysa bilinçsiz alınan her besin desteği gibi, kalsiyumun da sakıncaları ve sağlık riskleri olabilir. Kalp hastalığı riskinde artış olması bunlardan biridir. O nedenle kimlerin ne kadar kalsiyum desteği alması gerektiği, yararları ve potansiyel riskleri iyi bilinmeli.
Neden kalsiyuma ihtiyacımız var?
Sağlam kemikler için vücudumuzun kalsiyuma ihtiyacı vardır. Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99’dan fazlası kemiklerde ve dişlerde bulunur, onlara sertlik ve dayanıklılık sağlar. Kan akımında ise kalsiyum sinir iletisinde, insülin gibi hormonların salgılanmasında, kasların kasılma ve gevşemesinde, kan damarlarının büzülme ve genişlemesinin düzenlenmesinde görev alan bir mineraldir. Kalsiyum öylesine önemlidir ki vücudumuz bu mineralin dengesini, beslenmeyle alım yanında başka mekanizmalarla garantiye alır. Eğer beslenmeyle önerilen/gereken miktarda kalsiyum almıyorsak vücut kemik ve dişlerde bulunan depo kalsiyumu kullanmaya başlar. Kalsiyumu azalan kemikler yumuşayarak güçsüzleşir ve kırılgan bir hale gelir.
Her gün ne kadar kalsiyuma ihtiyaç var?
Konuyla ilgilenen kuruluşların önerileri şöyle:
- Kadınlar (50 yaş ve altı): 1,000 mg/gün
- Erkekler (70 yaş ve altı): 1,000 mg/gün
- Kadınlar (50 yaş üstü): 1,200 mg/gün
- Erkekler (70 yaş üstü): 1,200 mg/gün
Kalsiyum alımının tabii ki bir de üst sınırı vardır. O da 50 yaşına kadar olan erişkinler için günde 2,500 mg ve 50 yaşın üstündekiler için 2,000 mg olarak belirlenmiştir.
Beslenmeyle yeterli kalsiyum almak mümkün. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş, baklagiller kalsiyumdan zengin gıda grupları. Eğer kalsiyumdan zengin gıdaları yeterince tüketmiyorsak kalsiyum destekleri almayı düşünebiliriz.
Kimler kalsiyum desteği almalı?
Kalsiyum alımınız yetersiz ise vücut ihtiyacı olan kalsiyumu kemiklerden çeker. Kalsiyumu azalan kemikler zayıf ve kırılgan bir hal alır. Bu da osteoporoz dediğimiz, kemik erimesi durumuyla sonuçlanabilir. Kadınlarda osteoporoz riski daha yüksek olduğundan, doktorlar özellikle menopoza girdiklerinde kadınlara kalsiyum destekleri almalarını önerirler.
Ayrıca aşağıdaki durumlarda kalsiyum desteğini düşünmenizde fayda olabilir:
- Vegan beslenme tarzı uyguluyorsanız
- Vücudun daha çok kalsiyum atmasına neden olabilen yüksek proteinli veya yüksek sodyumlu bir beslenme tarzınız varsa, yani eti ve tuzu çok tüketiyorsanız.
- Vücudunuzun kalsiyum emilim yeteneğini azaltan bir sağlık durumunuz varsa örneğin Crohn hastalığı veya iltihabi bağırsak hastalığı (ülseratif kolit).
- Uzunca süre kortikosteroid tedavisi aldıysanız.
- Osteoporoz varsa (kemik mineral yoğunluğunuz düşükse).
Kalsiyum desteklerinin yararları
Menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını önleyebilir: Östrojendeki azalmadan ötürü kadınlar menopozdan sonra kemik kütlesi kaybına uğrar. Neyse ki kalsiyum destekleri — genellikle günde 1,000 mg dozunda alındığında — kemik kaybını %1–2 oranında azaltabilir. Bu etkinin en büyük olduğu grup, kalsiyum alımı en düşük olan ve menopozdan sonra ilk iki yıl içerisinde kalsiyum desteği alan kadınlardır. Daha yüksek doz almanın ek bir faydası yok gibi görünmektedir.
Vücut yağının azaltılması: Düşük kalsiyum alımı ile yüksek beden kütle indeksi (BMI) ve yüksek vücut yağı yüzdesi arasında ilişki olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Kalsiyum alımı çok düşük olan fazla kilolu kişilere kalorisi kısıtlı bir diyete ek olarak günde 600 mg kalsiyum desteği ve 125 ünite D vitamini verildiğinde vücut yağındaki azalma, destek almadan tek başına diyet verilen gruba göre daha fazla olmuştur.
Kolon kanseri riskini azaltabilir: Çok sayıda çalışma süt ürünleri veya kalsiyum desteklerinin kolon kanseri riskini azaltabildiğini gösteriyor.
Metabolik göstergelerde düzelme: Özellikle D vitaminiyle birlikte kalsiyum destekleri alınmasının kan basıncı, enflamasyon belirteçleri dahil metabolik göstergelerde düzelme sağladığını gösteren çalışmalar var. Kalsiyum ve D vitamini desteği alan polikistik overli ve aşırı kilolu kadınlarda enflamasyon belirteçleri, insülin ve trigliserit düzeylerinde düzelmeler olduğu görülmüş.
Kalsiyum desteklerinin olası tehlikeleri
Bazı araştırmalar kalsiyum desteklerinin kimi sağlık sorunlarına da neden olabileceğini gösteriyor.
Kalp hastalığı riskinde artış: Kalsiyum desteklerinin önerilmesine ilişkin en tartışmalı konu belki de bunların kalp krizi ve inme gibi kalp damar hastalıklarını artırabileceğidir. Geçtiğimiz birkaç yıl içerisinde bu konuyla ilgili karşıt bulgular yayınlandı. Görülen o ki kalsiyum desteklerinin kalp sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bazı uzmanlar kalsiyumun D vitamini ile birlikte alınmasının olası riskleri etkisizleştireceğini düşünüyorlar ama bu görüşün de araştırılması gerek.
Yüksek kalsiyum düzeyleri ile prostat kanserinin bağlantısı olabilir: Yüksek kalsiyum düzeyleri ile prostat kanseri arasında bağlantı kurulmuştur ama bu konuyla ilgili araştırma sonuçları da çelişkilidir. Kimi araştırmacılara göreyse burada suçlu olan kalsiyum değil, süt ürünleri zira süt ürünleri tüketenlerde bildirilen otuzdan fazla çalışmanın değerlendirilmesinde prostat kanserindeki artışın sorumlusunun kalsiyum destekleri değil süt ürünleri olduğu sonucuna varılmış.
Böbrek taşı riski artabilir: Kalsiyum desteklerinin böbrek taşı riskini artırdığına dair bazı kanıtlar var. Günde 1,000 mg kalsiyum ve 400 ünite D vitamini desteği alan menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir çalışmada böbrek taşı riskinin arttığı gösterilmiş. Dahası bu kadınlarda kalça kemiği mineral yoğunluğunda artış olmasına rağmen kalça kırığı riskinde azalma gözlemlenmemiş. Konuyla ilgili kuruluşların görüşüne göre (beslenme veya destek yoluyla) günde 2,000 mg’dan fazla kalsiyum tüketilmesi de böbrek taşı riskinde artışla bağlantılı. Kalsiyum alımı günde 1,200–1,500 mg’ı geçtiğinde böbrek taşı riskinin arttığını söyleyen kaynaklar da var.
Kanda yüksek kalsiyum düzeyleri: Hiperkalsemi olarak bilinen kan kalsiyum düzeyi yüksekliği mide ağrısı, bulantı, sinirlilik ve depresyon gibi belirtilerle kendini belli eder. Susuzluk, paratiroid bezi bozukluğu ve fazla kalsiyum desteği alınması gibi faktörler hiperkalsemiye neden olabilir. Yine son zamanlarda kontrolsüzce D vitamini alımı nedeniyle karşılaşıldığı gibi, D vitamini desteklerinin dozunda aşırıya kaçılması, vücuda beslenme yoluyla alınan kalsiyumun emiliminin artmasına bağlı olarak kan kalsiyum düzeylerinde yükselmeye yol açabilir.
Kalsiyum alımında dikkat edilecek noktalar
Kısacası kalsiyumda ve D vitamininde aşırıya kaçmamalı, kontrolsüzce ve yüksek dozda alınmamalı ve temkinli olunmalı. Her destekte olduğu gibi bunlar da mutlaka doktor kontrolünde kullanılmalı ve aşağıdaki hususlara dikkat edilmeli:
Alınan miktar
Kalsiyum destekleri, beslenmeyle alınan kalsiyum ve her gün ihtiyaç duyulan kalsiyum arasındaki açığı kapatmada yardımcı olabilir. Günlük toplam kalsiyum alımının 1,000 mg olması önerilmekle birlikte bu miktar 50 yaşın üstünde kadınlarda ve 70 yaşın üstündeki erkeklerde 1,200 mg olmalıdır. Tipik bir beslenmeyle günde yaklaşık 500 mg kalsiyum alındığı düşünülürse geriye kalan miktar destekle kapatılmalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken bir nokta daha var; aldığınız destekteki kalsiyumun tümü vücut tarafından emilemez. O nedenle bir defada alınan dozdaki miktarın 500 mg’ı geçmemesi önerilmektedir. Daha yüksek dozlar ikiye bölünerek alınırsa emilen miktar artırılabilir.
İlaç etkileşimleri
Doktorunuza ve eczacınıza kalsiyum desteği aldığınızı söylemeyi unutmayın zira antibiyotikler ve demir gibi bazı başka ilaçların metabolizması ile kalsiyum arasında etkileşim olabilir. Kalsiyum ile demir, çinko ve magnezyum emilim için rekabete girer. Bu minerallerden birini alırken ayrıca kalsiyum desteği almanız gerekiyorsa kalsiyumu öğün aralarında almaya çalışın. Böylece yemekle birlikte aldığınız çinko, demir ve magnezyum emilimiyle etkileşim daha az olacaktır.
Fazla kalsiyumun tehlikeleri
Günde 1,000–1,200 mg’dan fazla kalsiyumun size bir yararı olmayacağı gibi, doz arttığında sorunlar yaşamanız mümkündür. Kabızlık, yumuşak dokularda kireçlenme, demir ve çinko emiliminde azalma olması bunlar arasında sayılabilir.
Kalsiyum desteklerinin çeşitleri
Kalsiyum desteklerinin tablet, kapsül, çiğneme tableti, sıvı ve toz gibi farklı şekilleri vardır. Desteklerin arasındaki başlıca fark, içeriklerindeki kalsiyumun karbonat veya sitrat formunda olmasıdır.
Kalsiyum karbonat en ucuz ve yaygın olarak bulunan destek formudur. Gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi yan etkileri olabilir. Emilimin en işi şekilde sağlanması için kalsiyum karbonat içeren destekler yemekle birlikte alınmalıdır.
Kalsiyum sitrat formu pahalı olan destek formudur. Ne var ki kalsiyum karbonata göre daha kolay emilir. Yemekle veya yemekten bağımsız olarak alınabilir. Huzursuz bağırsak sendromu olan kişilerin daha rahat alabileceği formdur. Yaşlılar ve asit reflüsü için ilaç mide ilacı kullanan yani mide asidi düzeyi düşük olanlar için de daha iyi bir seçimdir.
Besinsel kalsiyum kaynakları
Kuşkusuz, vücuda gereken kalsiyumun destek yerine doğal gıdalardan sağlanması esastır. Eğer beslenmeyle yeterince kalsiyum alamadığınızı düşünüyorsanız aşağıdaki gıdalardan daha fazla yiyebilirsiniz:
- Bilhassa peynir ve yoğurt olmak üzere süt ürünleri
- Sardalya, hamsi, gümüş, istavrit (küçük balıkları kılçıklarıyla birlikte yiyin), somon
- Ispanak, dereotu, gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, turp, şalgam
- Fasulye, börülce ve mercimek gibi baklagiller
- Badem, susam, portakal, kuruincir gibi meyve ve kuruyemişler
Özetle, kalsiyum destekleri, beslenmeyle yeterli kalsiyum almayan kişilerde osteoporoz denen kemik erimesi riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar kalsiyum destekleri ile kalp hastalığı arasında bağlantı var diyor ama bu kesin bilgi değil.
Ancak, besin ya da destek yoluyla, önerilenden fazla kalsiyum alınmasının, böbrek taşı riskini artırabildiği biliniyor.
Sonuç olarak, kalsiyum destekleri küçük dozlarda alındığında muhtemelen güvenli ama en iyisi kalsiyumu gıdalardan almak. Üstelik yeterli kalsiyum almak için, mutlaka süt ürünlerine ağırlık vermeniz şart değil, bolca kalsiyum içeren bitkisel ve hayvansal kalsiyum kaynakları mevcut.