Fotograf fotograflar Fransız bench press ile dambıl: yürütme tekniği, özellikler ve öneriler
Fransız bench press ile dambıl: yürütme tekniği, özellikler ve öneriler
Büyük eller, herhangi bir erkeğin amacıdır. Ama onlar gerçekten büyüklerdi, denemelisin. Genellikle, yeni başlayanlar biceps ve daha az triseps çok dikkat ederler. Bu yanlış bir yaklaşımdır, çünkü triseps el hacminin% 60'ından fazlasını alır. Buna ek olarak, çok pompalı bir bise bile, triseps ile "propped" edilmezse göze çarpmayacaktır. O zaman uyumlu bir şekilde gelişelim ve tüm kaslar üzerinde çalışalım! Bugün triceps için en yaygın ve etkili egzersiz hakkında konuşacağız.
Genel Özellikler
Fransız bench press gibi bir egzersizdambıl, triceps üç başının niteliksel olarak çalışmasına izin verir. Harekette sadece bir eklem (dirsek) ve asgari yardımcı kas sayısı yer alır, bu nedenle egzersiz yalıtımı ifade eder. Özellikle yeni başlayanlar için, herhangi bir seviyedeki sporcular için yararlı ve etkilidir. Eğer yeni başlayan biriyseniz ve ekstansörün elini hissetmek istiyorsanız, o zaman aşağıya doğru uzanmış bir Fransız basıncını seçin.
Triceps için temel tarafından temsil edilirEşit olmayan çubuklardaki çubuklar ve çubuk gibi alıştırmalar, uzanarak dar bir kavrama ile bastırılır. Bu egzersizler birkaç eklemi ve çok sayıda farklı kas lifini içerir.
Dambıl ile bir Fransız bench press ne zaman
Egzersiz yalıtım olduğundan, o zaman gerçekleştirindersin başında ya da sonunda gerekir. Her şey sizin eğitim yönteminize bağlıdır. Örneğin, önceden yorulma yöntemi üzerinde çalışıyorsanız, bu egzersiz üssünden önce yapılmalıdır. Ve eğer eğitiminiz her zamanki plana göre giderse, tüm bankanın tamamlanacağı zaman, seansın sonunda Fransız bench press'i halterle bırakmak daha iyidir.
Analogdan barbell ile farklılıklar
Çubuğun benzeri bir alıştırmanın aksine,Dambıl ile çok travmatik değildir. Dambıller ellerin hareketinin genliğini artırmanıza ve mesleği dirsek eklemleri için daha güvenli hale getirmenize izin verir. Ek olarak, bir dereceye kadar, omuz kemeri ve göğsü kasları çalışmaya bağlanır. Ancak ana yük, ellerin ekstansörünün uzun kafasına düşüyor. Halterli diğer bir pres tezgahı da boyun olmamasıdır, bu da kafanın üzerine hiçbir şey düşmeyeceği anlamına gelir.
Ama eksiler de olmadan, yapmayacak. Her egzersizde olduğu gibi, dambıl ile çalışmak, benzer ağırlığa sahip bir halterden daha zordur. Gerçek şu ki, dumbell ile çalışırken, ellerin koordinasyonunu ve doğru genliğini sürekli olarak izlemeniz gerekir. Biraz rahatlarsanız, mutlaka tarafa yönelirler ve bu eklemler için son derece tehlikeli olabilir. Bu durumda, sporcunun egzersizi gerçekleştirmedeki ana görevi, dirsekleri birbirine paralel bir konumda tutmaktır. Bu, özellikle kaslar çoktan yorgun ve göğüs ve omuz işin içine bağlandığında, yapmak zordur. Ancak hareketleri mümkün olduğunca kontrol edebiliyorsan, o zaman sadece eklemleri kurtarmayacaksın, aynı zamanda triceps'i mükemmel bir şekilde çalıştıracaksın.
Dumbalı Fransız bench press: yürütme tekniği
1. Böylece, başlamak için iki dumbell hazırlayın ve onları tezgahın yanına koyun. Tezgahın kenarına oturun, halter alın ve dizlerinin üzerine koyun. Şimdi yatağa gitmen için uygun olacak. Yatay bir bankta uzan ve halterini kaldır. Kollar omuzların genişliğinde ve gövdeye dik açıda olmalıdır. Aynı anda eller birbirlerine bakıyorlar. Orijinali olduğu için bu pozisyonu hatırlayın.
2. Bir ilhamla, alt kısmı kulaklarla aynı seviyeye gelene kadar daziği hafifçe aşağıya indirin. İndirirken dirsekler ve omuzlar taşınamaz olmalıdır. Sadece dirsekler ve önkol çalışması.
3. Aşağıdan bir saniyenin sadece bir kısmını tutun, nefes verin, başlangıç pozisyonunda bileziğin düzgün bir şekilde kaldırılmasını sağlayın. Eller sonuna kadar gerilmelidir, böylece triseps mümkün olduğunca küçülmelidir.
4. Sadece 8-12 kez egzersiz yapmak için kalır. Yaklaşım ekstansör kolunun sonuna kadar yorulmuş, halterin ağırlığını yeteri kadar almalısın. Üzerinde birkaç yaklaşım geçirmek için tembel olmayın.
notlar
1. Ağırlık hakkında biraz daha fazla. Çok ağır kabukları almaya çalışmayın. Doğru teknikle yeterli ve daha az ağırlık olacaktır. Ve çok fazla kilo hoş olmayan sonuçlara yol açabilir - bağları ve tendonları ve yaralanmaları germek.
2. Dirsek eklemi ile ilgili problemleriniz varsa, Fransız bench press'in dirsek üzerindeki yükün o kadar büyük olmadığı başka bir egzersiz için dambıl ile değiştirilmesi daha iyidir. Bu temel bir egzersiz olabilir, örneğin, dar bir tutamağa basan bar tezgahı.
3. Her iki elinizi de takip etmeniz zor ise, sırayla hareket edebilirsiniz. Bir elin üstesinden gelmek için çabalayan bir başka seçenek - bir dambıl kullanımı. Bu durumda, halter bir elden daha ağır olmalıdır. Fotoğrafta gösterildiği gibi, bu şekilde alın.
4. Triceps'ın daha etkin bir şekilde kesilmesini ister misiniz, bir soru değil. Paletleri ileriye bakacak şekilde fırçaları en üst noktada dışarı doğru döndürün. Sonra fırçayı orijinal konumuna getirin ve hareket etmeye devam edin.
5. Ana öncelik, dirsek ve omuzların yakından izlenmesidir. Sadece dirsek eklemi işe yarıyor!
6. Hareketin genliğini izlemek önemlidir ve böylece kas üstte iyi keser ve aşağıda uzanır.
7. Hareketin genliğini hafifçe arttırmak ve trisepslerin alt pozisyonda iyi gerilmesine yardımcı olmak için, ellerinizi hafifçe hafifçe eğebilirsiniz.
8. Düşen dambıldan kendinizi korumak için kayışları kullanabilirsiniz. Bu önlem aynı zamanda, önkol kaslarını kavramanın kuvvetinden sorumlu olan ve iyi bir antrenmandan sonra, hedef kaslardan uzaklaşarak kendilerini sürekli olarak hatırlatır.
Ev eğitimi
Evdeyseniz ve bankanız yoksa, cesaretin kırılmasına izin verilmez. Bu egzersiz zeminde yapılabilir. Üstelik, zeminde dümdüz ile duran Fransız basın, tezgahtan daha az etkili değildir.
Fransız basınına ek olarak yapılabilirtriseps üzerinde rutin basın. Sadece önkolun pozisyonunda farklıdır - vücuda dik olarak döndürülür. Bu egzersiz her el için ayrı ayrı yapılır ve zeminde bile iyi bir genlik elde etmenizi sağlar.
Sonuç
Bugün nasıl çalışacağımızı anladıkFransız basınının yardımıyla omuzun triseps kası. vücudumuzda tüm önemli kasları ve triceps olmadan bile en güzel biceps iyi görünmüyor, çünkü üç başlı kas ihmal etmeyin! Kızlar için dambılli Fransız bench press, erkekler kadar alakalı. Teknolojide farklı değil. Sadece burada kızlar genellikle triseps pompalamak için değil. Ve sadece ellerini yukarı çekmek için.
Fransız bench press ile dambıl: yürütme tekniği, özellikler ve önerilerGoruntuler galeriler
Related news
Fransız bench press ile dambıl: yürütme tekniği, özellikler ve öneriler