Size de daha önce vücudunuzu dinlemenizi, onu daha yakından tanımaya çalışmanızı ve ona bir arkadaş gibi davranmanız gerektiğini söyleyenler olmuştur. Sakın bu boş laflara inanmayın. Hele hele, ‘vücudunuza iyi bir arkadaş olun’ kısmını derhal unutmalısınız. Eğer konu kaslarsa, onların kankası olmak yerine psikopat ve disiplinli çavuşu olmayı tercih etmelisiniz. Onları rahata alıştırmamanız çok önemli. Sürekli değişmeyen bir antrenman programı da dengesiz bir gelişimin başlıca nedenidir. Bu da sakatlık riski açısından ciddi tehlikeler taşır. İleriki sayfalarda workoutmanuals.com sitesinin sahibi ve antrenör Craig Ballantyne’in size bu konuda hazırladığı bir rehberle karşılaşacaksınız. Bu bilgiler ışığında antrenman programınızı modifiye edin.
KLASİK SETLER
Nedir?
Tek bir hareketi belli bir tekrar sayısında aralarda dinlenerek üst üste yaptığınız çalışmalara denir
Neden işe yarar?
Dinlenme süreleri ve tek bir kas grubu üzerine yoğunlaşmak o kas grubunu güçlendirmek ve büyütmek açısından faydalıdır. Eğer set aralarında yeteri kadar dinlenirseniz (bir-üç dakika), aynı kas grubunu bu sistemle üç, dört hatta beş defa çalıştırabilirsiniz.
Nasıl kullanılır?
Klasik setler yapmak için en uygun zaman antrenmanınızın başıdır. Çünkü hem enerjinizin yerinde olduğu hem de daha iyi odaklanabildiğiniz zamanlar, zor hareketler yapmak için daha uygundur. Örneğin altı-sekiz tekrardan iki-üç set bench press, barfiks ya da squat hareketleri antrenmana başlamak için idealdir.
SÜPER SETLER
Nedir?
İki ayrı hareketi arada dinlenmeden üst üste yaptığınız çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Süper setler hem zamandan kazanmak hem de daha fazla yağ yakmak için ideal çalışmalardır. Örneğin bir süper sette göğüs ve sırt kasınızı, bir başka süper sette de bacak ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Nasıl kullanılır?
Süper set çalışmalarını antrenmanınızın başında, ortasında ya da sonunda yapabilirsiniz. Daha fazla verim almak için birden fazla kas grubunu çalıştıran iki farklı hareket seçin. Mesela, chest press ve row hareketlerini ya da shoulder press ve deadlift hareketlerini süper set olarak yapabilirsiniz. Daha fazla zaman kazanmak istiyorsanız, birbiriyle bağlantısı olmayan kas gruplarını (mesela deltoid ve kalça kasları) aynı süper sette çalıştırabilirsiniz.
TRISET
Nedir?
Hiç dinlenmeden üç farklı hareketi art arda yaptığınız çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Trisetler hem zaman kazandırır hem de metabolizmanızı hızlandırır. Tek bir triset kendi içinde başlı başına bir antrenman bile sayılabilir.
Nasıl kullanılır?
Trisetleri oluştururken farklı kas gruplarını hedef alan temel hareketleri (bench press, squat, barfiks gibi) seçebilirsiniz. Bir trisete başlamadan önce normalden kullandığınız ağırlıkların yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra bu üçlü hareket grubunu iki veya üç defa sekiz tekrar yapabileceğiniz ağırlıklarla tekrarlayın.
AZALAN SETLER (DROPSETS)
Nedir?
Tek bir hareketi üç-dört defa dinlenmeden üst üste yaptığınız ve her başarılı setten sonra ağırlıkları düşürdüğünüz çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Azalan setler hızlı bir antrenman yapmak için idealdir.
Nasıl kullanılır?
Bu yöntemi zamanınızın kısıtlı olduğu günlerde kullanabilirsiniz. Azalan set sistemini haftada üç günden fazla kullanmayın, aksi takdirde başka hiçbir şey yapmaya haliniz kalmaz. Öncelikle normalde ilk sette kaldırdığınız ağırlığın yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra en fazla sekiz tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Daha sonra ağırlığı yüzde 10-20 azaltın ve bir set daha yapın. Bu şekilde ağırlığı düşürerek tamamen yorgun düşene kadar devam etmelisiniz.
İSTASYON ÇALIŞMASI
Nedir?
Birçok farklı hareketin art arda arada hiç dinlenmeden yapıldığı çalışmalardır.
Neden işe yarar?
Özellikle ağırlıklarla yapılan bir istasyon çalışması bütün vücudunuzu tek bir antrenmanda çalıştırmak için idealdir. Ayrıca ağırlık olmadan yapılan istasyon çalışmaları sinir sisteminizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi antrenmana hazırlamak için iyi bir ısınma olabilir.
Nasıl kullanılır?
İdeal kullanımı ısınmak için yapılan istasyon çalışmalarıdır. Boş bir barla (yada hafif dambıllarla) seçtiğiniz altı hareketi arka arkaya yapın. Bu yöntem sadece kaslarınız değil, eklem ve tendonlarınızı da antrenmana hazırladığı için koşu bandında ısınmaktan çok daha etkilidir.
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit
Güçlenmek için halat egzersizi
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
BESLENME1 gün önce
Sporcu beslenme programı
-
ERKEK AKLI2 gün önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR14 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS5 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS2 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI6 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı