En iyi Biceps hareketleri, daha büyük kollara sahip olmak isteyenler için hazırlandı. Daha büyük ve daha güçlü kollara sahip olmak size birçok açıdan avantaj sağlar. Çocuklarınızı kaldırmaktan ağır kutuları kaldırmaya kadar üst vücut çabası gerektiren her şey, daha güçlü kollarla daha kolay bir şekilde yapılabilir.
Her şeyden önemlisi;
Büyük Kol Estetiktir ve Herkes Büyük Kollara Sahip Olmak İster!
Kolunuzdaki iki ana kas, öndeki Pazı (Biceps) ve arkadaki Arka Kol (Triceps)’tir. Zıt çalışan kas gruplarıdır, bu nedenle Fitness yaparken farklı türde egzersizler gerektirirler.
Bu yazıda, araştırmalara dayalı olarak en iyi Biceps hareketleri konusu hakkında konuşacağız.
Büyük arka kollara sahip olmak için En İyi Triceps Hareketleri yazımızı da mutlaka okuyun.
İçindekiler
En İyi Biceps Hareketleri
Daha yaygın olarak Biceps olarak bilinen Biceps Brachii, omzunuzdan dirseğinize kadar uzanan çift başlı bir kastır. Kollarınızla kaldırma ve çekme ile ilgili kilit bir kastır.
Aşağıdaki Biceps hareketlerini yapmak için, her egzersizi doğru formda 12 ila 15 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin.
Antrenman programınızın yetersiz olduğunu düşünüyorsanız, sizin için seçtiğimiz en iyi Biceps hareketleri arasından seçim yapın ve programınıza ekleyin. Henüz bir programa sahip değilseniz, aşağıdakilerin hepsini haftada 1 ya da 2 gün çalışabilirsiniz.
Concentration Curl
Amerikan Egzersiz Konseyi, 8 farklı Biceps hareketinin sonucunu inceledi. En çok kas aktivasyonunu sağlayan Biceps hareketi Concentration Curl idi.
Çalışmanın yazarları, pazıları diğer egzersizlerden daha fazla izole ettiği için en iyi Biceps hareketi olduğunu öne sürüyorlar.
Concentration Curl Nasıl Yapılır?
- Bacaklarınız V şeklinde açık olacak şekilde düz bir bankın ucuna oturun.
- Bir elinizle bir dambılı kavrayın ve hafifçe öne doğru eğin.
- Avcunuz merkezinize bakacak şekilde dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına dayayın.
- Stabilite için diğer elinizi veya dirseğinizi diğer uyluğunuza dayayın.
- Üst bedeninizi sabit tutarken, ağırlığı yavaşça omzunuza doğru bükün.
- Kaldırırken bileğinizi hafifçe çevirin, böylece avucunuz omzunuza bakacak şekilde kıvrılmayı bitirin.
- Birkaç saniye duraksayın, pazınızdaki sıkışmayı hissetmenize izin verin ve ardından ağırlığı yavaşça indirin.
- 12 ila 15 kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
Cable Curl
Cable Curl, birkaç farklı şekilde yapılabilir. Biceps hareketleri arasında en popüler olanlardan biridir ve buna doğru orantılı bir şekilde, en çok kas yapmanıza da olanak sağlayan hareketlerden biridir.
Cable Curl Nasıl Yapılır?
- Makara makinesinden biraz uzakta durun ve avcunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz yanınıza yakın olacak şekilde iki elinizle kavrayın.
- Daha iyi denge için ayağınızı biraz diğer ayağınızın önüne yerleştirin.
- Avcunuzu omzunuza doğru getirerek kolunuzu yavaşça kıvırın.
- Tepe noktasında bir an için kalın ve Biceps’teki kasılmayı hissedin.
- Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 12 ila 15 tekrar yapabilirsiniz.
Barbell Curl
Bu klasik Biceps hareketi ile sırtınızı düz tutmanız ve kollarınız dışında vücudunuzu hareket ettirmekten kaçınmanız önemlidir. Sadece Biceps çalışmak istiyorsunuz, bu nedenle ilk başta daha hafif bir ağırlıkla başlamanız gerekebilir. Yüksek ve kaldırırken zorlandığınız bir ağırlık, vücudunuzun diğer bölgelerinin çalışmasına da sebep olur.
Barbell Curl Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınız yaklaşık olarak omuz genişliğinde açık durun.
- Halteri kollarınız yanınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun.
- Nefes verirken halteri yavaşça göğsünüze doğru kıvırın. Halteri kaldırmak için sadece kollarınızı kullanarak göğsünüzü sabit tutun.
- Pozisyonu bir saniye yukarıda tutun, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Chin Up
En iyi Biceps hareketleri arasında en önemlilerden biri olan Chin Up’ı yapabilmek için, kendi vücut ağırlığınızı yukarı doğru çekebiliyor olmanız gerekir.
Chin Up Nasıl Yapılır?
- Chin Up demirinin altında durun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde iki kolunuzu yukarı kaldırın.
- Barı iki elinizle kavrayın. Çubuğa ulaşmak için zıplamanız veya yukarı çıkmanız gerekebilir.
- Sıkı bir tutuşla ve baş parmaklarınız çubuğun etrafına sarılarak vücudunuzu sabitleyin. Daha fazla denge için bacaklarınızı birbirinize bağlamanız yardımcı olabilir.
- Yavaşça nefes verirken dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı doğru çekin.
- Bicepslerinizin sizi çenenizin barla birleştiği yere çekmesine izin vermeye odaklanırken dirseklerinizi önünüzde tutun.
- Bir an duraklayın, ardından hareketi tekrarlamadan önce kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Biceps Hareketleri
En iyi Biceps hareketleri, sadece çoğunluğa ve araştırmalara dayanmıştır. Herkesin, kendine göre “en iyi” hareketi olabilir ve kol kaslarını çalıştırmak için onlarca Biceps hareketleri mevcuttur.
Burada yazılanların dışında, sizin için en iyi Biceps hareketleri şöyle sıralanabilir;
- Barbell Curl
- Chin-Up
- EZ-Bar Preacher Curl
- Reverse-Grip Bent-Over Row
- Hammer Curl
- Incline Dumbbell Curl
- High Cable Curl
- Concentration Curl
- Cable Concentration Curl
- Cable Curl
- Cable Rope Supinating Curl
- Dual Cable Preacher Curl
- TRX Suspension Curl
- EZ-Bar Reverse Curl
- Cable Hammer Curl
- Facing-Away Cable Curl