Tek Kişilik Yoga Hareketleri Yoga Yaralanmalarından Nasıl Kaçınılır?
Tek kişilik yoga hareketleri Yoganın temel pozları bile yanlış bir şekilde yapılırsa vücuda zarar verebilir. Bu nedenle, yoga yaralanmalarını önlemek için yoginin sınırlarını bilmesi ve kendini bilgiyle donatması önemlidir.
Yoga yaparken dikkat etmeniz gereken bazı yoga yaralanmaları:
Sırt yaralanmaları: Yoga uygulaması sırasında sırt burkulmaları yaygındır. Bunun nedeni, yogilerin germe pozları sırasında alt sırt bağlarını aşırı germe eğiliminde olmasıdır. Tek kişilik yoga hareketleri Dikkat etmeniz gereken şey omurga diskinizdir. Yanlış veya uygun olmayan bükülmeler diskinize ciddi şekilde zarar verebilir ve aşırı sırt ağrısına neden olabilir.
Bilek yaralanmaları: Elinizi destek olarak kullanan pozlar yaparken bileklerinizin burkulması muhtemeldir. Genellikle eller yanlış yerleştirildiğinde ve vücut ağırlığını kaldıramadığında olur. Zayıf bilekleriniz varsa, vücudunuzun ağırlığını ondan uzaklaştırmayı öğrenmeniz önerilir.
Boyun yaralanmaları: Boyunda en sık görülen yaralanma aşırı gerilmiş ensedir. Tek kişilik yoga hareketleri Çoğu yogi, pozlar sırasında ön boyunlarını germek için genellikle başını geriye çeker, ancak genellikle boynun arkasını unuturlar. Bu yüzden çenelerini göğsüne bastırmaları gerektiğinde enseleri burkulur.
Baş dönmesi: Bu gerçek bir yaralanma olmasa da, birçok yogi yoga egzersizi yaparken baş dönmesi yaşar. Bunun nedeni genellikle hidrasyon eksikliği, göz eksikliği ve nefes almanın ısınmasıdır.
Yoga pratiği sırasında bazı güvenlik ipuçları:
Doğru ısınmayı yapın: Bağların gerilmesi ve burkulmalar gibi birçok yaralanma, yoginin uygun bir ısınma rutini yapmaması nedeniyle meydana gelir. Tek kişilik yoga hareketleri Bu yazı, pratiğiniz sırasında size yardımcı olacak bir dizi uygun rutin verecektir.
Kendini zorlama: Ayaklarınız başınıza dokunamıyorsa veya vücudunuz bu kadar aşağı eğilemezse, sınırınızın sizi götürdüğü yerde durun. Esnekliğinizin yavaş gelişmesine izin verin.
Yaralarınız varken yoga yapmayın: Yoga, kasları ve eklemleri güçlendirmek için bir terapi olarak kullanılır, ancak yaralı kişilere tavsiye edilmez. Eklem yaralanmaları, sırt ağrıları veya sağlık sorunlarınız varsa, yoga pozlarından herhangi birini almadan önce yoga eğitmeninize veya doktorunuza sormalısınız.
Saygın bir eğitmenden veya uzman bir yogiden yardım isteyin: Yoganın temel pozlarını uygulamak kolay olsa da, yine de saygın bir eğitmen veya uzman yogi’den yardım istemeniz önerilir. Tek kişilik yoga hareketleri Daha hızlı ilerlemenize yardımcı olabilirler ve güvenli bir şekilde pratik yapmanıza yardımcı olabilirler. Kendi başınıza yoga yapmadan önce, en azından temel bir sınıfa katılmanız önerilir, böylece poz verirken uymanız gereken güvenlik önlemlerini bilirsiniz.
Başkalarıyla gösteriş yapmaktan veya rekabet etmekten kaçının: Yoga’yı kendiniz için yaptığınızı ve arkadaşlarınızla veya diğer yogilerle gösteriş yapmamanız veya rekabet etmemeniz gerektiğini hatırlamalısınız. Gösteriş yapmak için yogayı kullanırsanız, zihninizi sakinleştiremezsiniz ve yoga yapma amacını ortadan kaldırırsınız. Tek kişilik yoga hareketleri Kendi başınıza yoga yaparken, birisinin yanınızda olduğundan veya yakınlarınızda olduğundan emin olun, böylece uygulama sırasında kazayla yaralandığınızda biri size hemen yardım edebilir.
Artık yoga pratiği yaparken neye ihtiyacınız olduğunu ve nasıl güvende olacağınızı bildiğinize göre, bazı temel yoga pozları ve rutinlerini yapmaya hazırsınız. Pozlardan herhangi birini denemeden önce güvenliğinize dikkat etmeyi unutmayın.
Sukhasana|Kolay Poz
Nasıl yapılır:
Yere veya mindere oturun.
Bacak bacak üstüne at. Ayaklarınızı dizlerinizin altına yerleştirin.
Tek kişilik yoga hareketleri Ellerini dizlerinin üstüne koy.
Başınızı ve vücudunuzu düzeltin.
Beş saniye nefes alın. Nefesinizi üç saniye tutun. Sekiz saniye nefes verin. Nefesi beş kez daha tekrarlayın.
Kolay Poz’dan farklı bir poza nasıl güvenli bir şekilde geçilir:
Bacaklarınızı düzeltin. Ayaklarınızı saat yönünde dört kez ve ardından saat yönünün tersine dört kez döndürün.
Bacaklarınızı ve ayaklarınızı beş saniye gerin.
Farklı bir poz yapmadan önce bacaklarınızı biraz sallayın.
Yeni başlayanlar için ipuçları:
Zemine veya minderin üzerine düz oturmakta zorlanıyorsanız, duruşunuz düzelene kadar ince bir yastık veya minder kullanabilirsiniz. Tek kişilik yoga hareketleri Yerde yapmaya hazır olana kadar bir süre koltuğunuzda yapmayı deneyebilirsiniz.
Sırtınızı düzeltmekte zorlanıyorsanız, sırtınızı düz bir duvara bastırarak kolay pozu yapabilirsiniz. Partneriniz varsa bu pozu arka arkaya oturarak yapabilirsiniz.
Kolay pozun sağlık ve terapötik faydaları:
- Normal nefes almanıza yardımcı olur.
- Sırt ağrılarını ve sert boyun veya kasları rahatlatır.
- Kolonu ve sindirim sistemini iyileştirir.
- Kalp yanıklarını ve asit reflüsü gidermeye yardımcı olur.
Tadasana|Dağ Pozu
Bu, çoğu yoga ayakta pozunun şablonu. Bu aynı zamanda nefes egzersizi için temel poz ve Güneşi Selamlama rutini için başlangıç pozudur. Tek kişilik yoga hareketleri Ayağa kalkarken ve eller yandayken esnemeye benzer.
Nasıl yapılır:
Ayaklarınızla birlikte düz durun. Gözlerini kapat.
Ellerinizi yanlara koyun. Parmaklarınızı bir arada tutun.
Beş saniye nefes alın. Nefesinizi üç saniye tutun. Sekiz saniye nefes verin.
Sonra ellerini gökyüzüne doğru kaldır. Tek kişilik yoga hareketleri Kollarınızı yukarı kaldırın.
Topuklarınızı kaldırın ve parmaklarınızın ucunda durun.
Beş saniye nefes alın. Nefesinizi üç saniye tutun.
Kollarınızı ve topuklarınızı aşağı indirirken sekiz saniye nefes verin.
İşlemi beş kez daha tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için ipuçları:
Ayaklarınızla bir arada durmakta zorlanıyorsanız, dengeyi sağlamak için biraz açabilirsiniz. Bir sonraki seans için ayaklarınızı yaklaştırmaya çalışın.
Dağ Duruşunun Sağlığa veya Terapötik Faydaları
- Normal nefes almanıza yardımcı olur.
- Sinirlerinizi yatıştırır.
- Tek kişilik yoga hareketleri Ayakta durma postürünü iyileştirir ve yüksekliği iyileştirir.
- Odağı ve dengeyi geliştirir.
- Kol ve bacak kaslarını sıkılaştırır.
- Uykuyu giderir.
Vrksasana|Ağaç Pozu
Bu, dağ pozisyonundan değiştirebileceğiniz pozlardan biridir. Dengeleyici poz olarak da bilinir. Buna ağaç duruşu denir çünkü yogi’nin duruşu sağlam bir ağaçla karşılaştırılabilir.
Nasıl yapılır:
Temel dağ pozunda durun.
Sol ayağınızı yavaşça kaldırın ve sağ uyluğunuza yerleştirin. Ayak parmakları yere doğru bakmalıdır.
Sağ bacağınızın üzerinde dururken, avuç içlerinizi başınızın üzerinde yavaşça birleştirin.
Olabildiğince uzağa ulaşın. Tek kişilik yoga hareketleri Derin bir nefes al. Pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun.
Ellerinizi yanlara doğru indirirken nefesinizi yavaşça serbest bırakın.
İşlemi diğer ayak üzerinde tekrarlayın. Her rutin için üç veya dört set yapın.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Ayaklarınızı uyluklarınıza yerleştirmekte zorlanıyorsanız, sadece onları baldırlarınızın üzerine yerleştirerek başlayabilirsiniz. Her seansta ayaklarınızın pozisyonunu biraz daha yukarı kaldırın. Ellerinizi kaldırırken tek bacak üzerinde denge kurmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi göğsünüze koymanız yeterli. Buna dua pozu denir. Tek ayak üzerinde duramıyorsanız, dengenizi sağlamak için bir sandalyenin yanında veya duvarın yanında durabilirsiniz.
Ağaç Duruşunun Sağlığa Faydaları
- Tek kişilik yoga hareketleri Dizleri, uylukları, baldırları ve omurgayı güçlendirir.
- Özellikle düz ayakları olanlarda duruş ve dengeyi iyileştirir.
- Konsantrasyonu artırır.
Virabhadrasana I|Savaşçı 1 Pozu
Temel savaşçı duruşunu üstlenin.
Derin bir nefes alın ve ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Ellerinizi olabildiğince yükseğe uzatın. Tek kişilik yoga hareketleri Omurganızı germek için kalçalarınızı aşağı doğru itin.
Üç ila dört derin nefes alın. Son nefesini verdiğinizde, yavaşça ellerinizi indirin ve temel savaşçı pozunu tekrar alın.
Dağ pozuna dönün.
İşlemi diğer bacağınızda da tekrarlayın. İşlemi her iki bacak için en az dört kez tekrarlayın.
Virabhadrasana II|Savaşçı 2 Pozu
Tek kişilik yoga hareketleri Bu, dağ pozundan başka bir geçiş. Genellikle ağaç pozisyonunu takip eder. Savaşçı pozunun üç bölümü vardır. İlk kısım, vücudun orta bölümünü güçlendirmektir. İkinci kısım ise üst gövdeyi güçlendirmektir. Üçüncü kısım, alt gövdeyi güçlendirmektir.
Temel dağ pozunda durun. Ayaklarınızı birbirine dik olacak şekilde sol ayaklarınızı yana çevirin.
Üst bedeninizi aşağı indirirken sol ayağınızı yavaşça arkaya kaydırın. Sağ uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
Ellerinizi düz bir çizgi üzerine yayın. Omuzlarınız sağ dizinizin ve sol topuğunuzun yönüne göre hizalanmalıdır.
Üç derin nefes alırken pozisyonda kalın.
Bir derin nefes daha alırken vücudunuzu sağa doğru çevirin. Mümkün olduğunca çevirin. Tek kişilik yoga hareketleri Nefes verin. Bir derin nefes daha alın ve temel savaşçı pozuna dönün. Nefes verin.
Bir derin nefes daha alın ve vücudunuzu sola çevirin. Nefes verin. Bir derin nefes daha alın ve temel savaşçı pozuna dönün.
Derin bir nefes alırken, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına kaydırın ve tekrar dağ pozunu alın.
İşlemi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Virabhadrasana III|Savaşçı 3 Pozu
Dağ pozunu üstlenin.
Sol bacağınızı arkaya kaydırın.
Derin bir nefes alın ve üst bedeninizi öne doğru bükerken sol bacağınızı yukarı kaldırın. Tek kişilik yoga hareketleri Vücudunuzun üst kısmı ve sol bacağınız yere paralel olmalıdır. Ellerin yanlarında olmalı.
En az dört derin nefes alın.
Bacağınızı yavaşça indirin ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Dağ pozuna dönün.
Vücudunuzu rahatlatmak için birkaç derin nefes alın.
İşlemi diğer bacakta tekrarlayın. İşlemi her iki bacak için en az dört kez tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için ipuçları:
Temel pozu aldığınızda diziniz ağrıyorsa, uyluklarınızı daha yükseğe kaldırabilirsiniz. İlk birkaç seansta onu zemine paralel yapmak zorunda değilsiniz. Savaşçı pozunu alırken vücudunuzu dengelemekte zorlanıyorsanız, ön tarafa destek için bir sandalye yerleştirebilirsiniz.
Savaşçı Duruşunun Sağlığa Faydaları
- Temel savaşçı pozu solunum sistemine yardımcı olur. Uyluk, baldırlar ve kolları sıkılaştırır. Ayrıca sırt ağrılarını ve sert boyun bölgelerini de rahatlatır.
- Tek kişilik yoga hareketleri Savaşçı pozu 1, sindirim sistemine yardımcı olur. Vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olur.
- Savaşçı pozu 2, yüksekliği artırır. Sırt ağrılarını da hafifletir. Popoyu canlandırıyor. Ayrıca skolyoz ve osteoporozun önlenmesine de yardımcı olur.
- Savaşçı 3 ton bacak kısımları ve popo pozu verir. Kan dolaşımını iyileştirir ve kalp atışını normalleştirir.
Trikonasana|Üçgen Pozu
Nasıl yapılır:
Dağ pozunu üstlenin. Ayrıca, temel savaşçı pozunu alın.
Derin bir nefes al. Nefes verirken vücudunuzu doğru doğru bükün. Sağ elinizle bildiğinize. Sol elinizi uzaklaştırın. Tek kişilik yoga hareketleri Parmak ucunuz ve omzunuz aynı hizada olmalıdır.
Yukarıya bakın ve havada duran parmaklarınıza bakın. En az dört derin nefes alın. Temel savaşçı duruşunu üstlenirken nefes verin.
İşlemi sol tarafınızı tekrarlayın. Pozu onu iki taraf için en az dört kez tekrarlayın.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları:
Bileğinize ulaşamıyorsanız, bacağınızın incik veya baldırına dokunmanız yeterlidir. Ya da ayak bileklerinizin etrafına birkaç kayış bağlayabilir ve bunun yerine kayışlara uzanabilirsiniz.
Parmaklarınıza doğru bakmak başınızı döndürürse, aşağı bakabilir veya gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Üçgen Duruşunun Sağlığa Faydaları:
- Sindirimi ve diğer iç organları uyarmaya yardımcı olur.
- Şeker ve kan somunu normalleştirmeye yardımcı olur.
- Kabızlığı önlemenize ve iyi bir devrede harekete geçirme yardımcı olur.
- Tek kişilik yoga hareketleri Düz ayakları, siyatiği, osteoporozu veya skolyozu olan kişiler için iyi bir terapidir.
- Menopoz semptomlarını, adet öncesi sendromları ve dismenoreyi hafifletmeye yardımcı olur.
- Kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olur.