Dengeli bir diyet yapmak, vücudunuzun en iyi şekilde hareket etmesini sağlamak için gereken tüm besinleri aldığınızdan emin olmanın en basit yoludur. Ancak bazen B6 vitamini gibi belirli besinlerin en küçük ayrıntılarına girmeyi sevdiğinizi biliyoruz. Bu yüzden size B6 vitamininin en iyi besin kaynaklarından oluşan bu derlemeyi getireceğimizi düşündük.
Gerçekten eğlenceli şeylere (yemek önerilerine) geçmeden önce, bu önemli besinin temellerini anladığınızdan emin olalım.
Piridoksin olarak da bilinen B6 Vitamini, vücudun protein, karbonhidrat ve yağları metabolize etmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere genel sağlığımızda önemli bir rol oynar. Beslenme uzmanları, araştırmaların kalp sağlığında, bilişsel işlevlerde, kan şekeri üretimini uyarmada rol oynadığını ve hatta PMS ve menstrüasyon semptomlarını azaltabileceğini gösteriyor.
Ne kadar B6’ya ihtiyacınız olduğunu mu merak ediyorsunuz? 19 ile 50 yaş arasındaki erkekler ve kadınlar için önerilen diyet yardımı veya 1.3 mg’dır. Uzmanlar, hamile ve emzikli kadınların biraz daha fazla ihtiyacı olduğunu ve günde 1,9 ila 2 mg’ı hedeflemesi gerektiğini söylüyor.
Bazı kişilerin B6 vitamini takviyesi alması gerekmesine rağmen, birçok kişi yalnızca yiyeceklerden yeterli miktarda B6 vitamini alabilir. “Gıdalarda oldukça yaygın olarak bulunur, bu nedenle tek tek sevdiğiniz gıda kaynaklarını bulmak ve bunları lezzetli ve besleyici yoğun bir diyet haline getirmek çok zor olmamalı” diyor.
Hindi
Tek bir kaynaktan çok fazla B6 almak mı istiyorsunuz? Hindi sağlam bir seçimdir. Sadece bir porsiyon hindi günlük B6 ihtiyacınızın yaklaşık %50’sini karşılar. Çinko ve selenyum da dahil olmak üzere diğer besinleri de aynı anda alacaksınız.
Somon
Genellikle pek çok sağlıklı diyet için, deniz ürünleri önerilir. Somonun içerisindeki B6 miktarı, kesinlikle değerlidir. Bir somon porsiyonunda, yaklaşık 6 mg veya günlük B6 vitamini değerinizin %35’ini alırsınız.
Tabii ki somon balığı, omega-3’ler, protein, D vitamini, potasyum ve selenyum dahil olmak üzere birçok başka besinsel faydaya sahiptir.
Beslenme uzmanları, yemek repertuarınıza haftada iki kez somon balığı eklemenizi önerir. Somon, hem besleyici hem de lezzetli kavrulmuş, ızgara, salatalarda ve daha pek çok şekilde hazırlanabilir.
Nohut
Et ve diğer hayvansal gıda kaynakları sizin işiniz değilse, nohut harika bir B6 vitamini kaynağıdır . Ayrıca çok yönlüdürler ve humusta, sebzeli kaselerde, çorbalarda, salatalarda ve diğer birçok yemekte kullanılabilirler. Kurutulmuş veya konserve nohut arasında seçim yapma konusunda çok fazla endişelenmeyin, ikisi de harika bir seçenektir.
Biraz farklı bir şey arıyorsanız, uzmanlar nohutlu makarnayı önerir. B6’nın faydalarından yararlanmanın harika bir yoludur ve ayrıca normal makarnadan daha fazla protein ve lif içerir.
Avokado
Avokado, bir fincanda günlük değerin yaklaşık %20’sini içeren bir başka bitki bazlı B6 kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ, lif ve E vitamini gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.
Diyetinize biraz avokado eklemek söz konusu olduğunda seçenekler sonsuzdur. Salatalarda ve tahıl kaselerinde, kızarmış ekmeklerin üzerinde, yumurtalı ve daha fazlasında deneyin.
Havuçlar
Havuçları rengi ve gevrekliği nedeniyle severiz, ancak onların da besinsel faydaları olduğunu biliyor muydunuz? Havuç, A vitamini ve B6 vitamini de dahil olmak üzere birçok besin için harika bir kaynaktır.
Uzmanlar, “Kızartmalara ekleyin, garnitür olarak kızartın veya A vitamini, B6 vitamini, potasyum ve lifin faydalarından yararlanmak için humus ile atıştırın” diyor.
Ton Balığı (Sarı yüzgeçli)
Sadece sarı yüzgeçli orkinos porsiyonu size bu önemli besinin günlük değerinizin %50’sinden fazlası olan, 9 mg B6 vitamini verecektir. Sarı yüzgeçli orkinos da iyi bir protein kaynağıdır ve salatalarla iyi gider. Beslenme uzmanları, ton balıklı burger olarak ve burritolarda, tahıl kaselerinde ve tacolarda da harika bir ızgara olduğunu söylüyor.
Beslenme uzmanları, oldukça yüksek cıva içeriği nedeniyle insanları ton balığı tüketiminde aşırıya kaçmamaları konusunda uyarıyor. “Cıva için ‘daha yüksek tarafta’” diyor. “Fakat çoğu insan, oldukça düzenli bir şekilde çeşitli bir diyette ton balığı yiyebilir.
Muz
Sadece bir orta boy muz yiyerek yaklaşık 0,4 mg veya günlük B6 vitamini değerinizin %25’ini alırsınız. Muz, mükemmel bir B6 vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, aynı zamanda katı bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca hareket halindeyken yemesi kolay ve ucuzdur. Gün boyunca acıktığınızda atıştırmalık olarak çantanıza atabileceğiniz harika bir meyvedir.
Beslenme uzmanları, “Muz bir sporcunun yakıtıdır; sandviçlerde, tahıl gevreklerinde ve sütte veya yoğurt parfelerinde/kaselerde fıstık ezmesiyle iyi giden bir çocukluk favorisidir. Kremalı yapmak için smoothie’lerde bir temeldir” diyor. “Ve eğer donmuş bir muzu çok iyi karıştırırsanız, lezzetli bir sahte dondurma yiyebilirsiniz.”
Süzme Peynir
Süzme peynir iyi bir B6 vitamini kaynağıdır ve bir fincan porsiyonda günlük değerinizin yaklaşık %12’sini verir. Uzmanlar, aynı zamanda mütevazı bir kalori miktarı için iyi bir protein kaynağı olduğunu söylüyor.
Patates
Patatesler besin açısından yoğundur, oldukça ucuzdur ve birçok farklı şekilde pişirilip tüketilebilen ve görünüşte günün hemen her öğününe uyan bir üründür. Bir adet patates size 0,4 mg B6 vitamini veya günlük değerinizin yaklaşık %25’ini verir.
Patateslerin sağlıksız olduğunu düşünen bazı insanlar arasında kötü bir ünü var gibi görünüyor, ancak bu çoğunlukla doğru değildir.
Patatesleri diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair fikirler mi arıyorsunuz? Uzmanlar, zeytinyağlı otlu patates salatası yapmayı, salatalara dilimlenmiş patatesleri (pişirdikten ve soğuduktan sonra) eklemeyi, çorbalara patates eklemeyi veya garnitür olarak hazırlamayı öneriyor.
Normalde patatesleri sıcak yerseniz, soğutulmuş versiyonu denemek isteyebilirsiniz. Patatesler soğutulduğunda (patates salatasında veya salataların üzerinde/salatalarda soğuk olarak servis edildiğinde), dirençli nişasta artar, bu da yağ yakımını artırdığını ve tokluğa da yardımcı olduğunu gösterir.
Dana Kıyma
Uzmanlar, “Et tüketirseniz, kıyma protein, demir ve iyi bir B6 kaynağı da dahil olmak üzere diğer besinleri sağlar” diyor. Bir kıyma porsiyonunda, günlük değerinizin %18’i olan yaklaşık 0,3 mg B6 vitamini alırsınız.
Uzmanlar, kıymanın köfte, bolonez sosu, taco veya burrito dolgusu yapmak için kullanılabileceğini veya hamburger yapmak için mantar ve cevizle karıştırılabileceğini öne sürüyor.
Ancak haftada ne kadar sığır eti yediğinize dikkat edin, çok fazla kırmızı et tüketmek iklim veya sağlığınız için ideal değildir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !