Glisemik İndeks Nedir?
Farklı karbonhidratları ne kadar hızlı metabolize ettiğimize gelince, hepsi glisemik indeks ve farklı gıdaların glisemik yükleri ile başlar. Glisemik indeks (GI) tanımı, bir besin maddesinin (genellikle saf glikoz veya şeker) karşılaştırıldığı zaman bir yiyeceğin karbonhidrat içeriğinin kan glukozu arttırıcı potansiyelinin bir ölçüsüdür.
Çok basit bir ifadeyle, bir GI ölçümü (veya GI skoru), yediğinizde yiyeceğin şekere nasıl dönüştüğünü size söyler. Karbonhidrat içeren bir yiyeceği her yediğinizde, kan şekerinde bir değişiklik yaşarsınız. Bununla birlikte, belirli karbonhidratları yemeye yönelik tepkiler, ne kadar şeker içerdiklerine, nasıl işlediklerine, lif içeriğine ve bunları eşleştirdiğiniz diğer gıda türlerine bağlı olarak başkalarını yemekten çok farklı olabilir.
Piyasada hemen hemen her yemek için bir glisemik indeks numarası var. Et, yağ ve katı yağ gibi şeyler karbon içermez çünkü karbonhidrat içermezler. Karbonhidrat içeren yiyecekler, kandaki glikozun bilimsel ölçümlerine dayanan farklı GI kategorilerine ayrılır ve daha sonra her bir yiyeceği tüketir. Genel olarak, glisemik indeks ölçeğinde yüksek yiyecekler yediğinizde, kan şekeri düzeyinizde daha hızlı ve daha belirgin bir artış yaşarsınız.
GI’de daha düşük yiyecekler yediğinizde, kan şekerindeki artış daha yavaş ve daha kalıcıdır. Bu işlem, ne kadar memnun olmanız veya ne kadar dolu olmanız, ne kadar çabuk acıkmanız ya da daha fazlası için istek duymanız ve enerjide ne kadarlık bir artışa, yemek yedikten sonra nasıl hissettiğinizi etkilemektedir.
Bir GI değerinin belirlenmesi için 50–100 gram mevcut karbonhidrat içeren gıdaların kısımları, bir gece boyunca hızlı bir şekilde sağlandıktan sonra sağlıklı insanlara (insülin direnci olmadan) beslenir. Glikoz, fruktoz veya sükroz (çeşitli karbonhidrat veya şekerler) içeren tüm gıdalar yüksek GI, orta GI veya düşük GI olarak sınıflandırılabilir. Glisemik indeks 0-100 arasında değişir:
- Yüksek GI = 70 ila 100
- Orta GI = 50 ila 70
- Düşük GI = 50’nin altında
İçerik Tablosu
- Farklı Gıdaların “Glisemik Yükünün” Anlamı
- Düşük Glisemik Gıdaların Yararlandırılmasının 4 Yararları
- Düşük Glisemik İndeks Besinler ve Yüksek Glisemik İndeks Besinler
Farklı Gıdaların “Glisemik Yükünün” Anlamı
Harvard Tıp Okulu uzmanlarına göre, bir glisemik indeks sadece hikayenin bir bölümünü anlatıyor, bu yüzden glisemik yükün de önemi var. Sadece karmaşık karbonhidrat ya da sadece basit karbonhidratları tüketmeye geldiğinde bile, bir tür yeme nedeniyle kan glikozu değişmesi başka bir tür yemekten daha farklı olabilir. Glisemik yükün buraya geldiği yer burasıdır: Glisemik yük (GL), belirli bir karbonhidratın GI skorunu hesaba katar, fakat aynı zamanda , ortalama porsiyonlarda yendiğinde yemdeki karbonhidratların kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini de dikkate alır (ayrıca yendiğinde skorlar değişir.
GL, bir yiyecek sunan bir bireyde ne kadar karbonhidrat olduğuna karar verilir. Glisemik yük, glisemik indeks sayısı tarafından bir porsiyonda bir karbonhidratın gramının çarpılmasıyla ve daha sonra toplamın 100’e bölünmesiyle belirlenir. Sonuç, orta miktarda miktarlarda tüketilen bir yiyeceğin olup olmadığının daha iyi bir tahmin edicisi olan bir glisemik yük skorudur.
- Yüksek GL = 20 +
- Orta GL = 11 ila 19
- Düşük GL = 10 veya daha az
Başka bir deyişle, genellikle orta dereceli porsiyon boyutlarını ve bir kerede birden fazla yiyeceği yediğimiz gerçek dünya durumlarında, bir öğünün glisemik yükünü anlamak, kan şekeriniz için belirli yiyeceklerin ne yapacağına dair daha net ve daha kapsamlı bir tablo sunar. GI skorlarında olduğu gibi, glisemik yük sıralamasında ne kadar yüksek olursa, kan şekeri artışı da o kadar dramatiktir ve bu nedenle daha fazla insüline ihtiyaç vardır. Bunun tersi de doğrudur: Besin veya öğün, GL ölçeğinde daha düşüktür, kan şekerinin artışı daha yavaştır ve kan şekerinin stabil seviyelere dönmesi için vücut tarafından daha az insüline ihtiyaç vardır.
GI ölçeğinde yüksek olan meyve ve sebzelerin çoğu GL ölçeğinde düşük kalmaktadır . Bu, GL’nin kan şekeri düzeyleri için hangi karbonhidratların daha sağlıklı olduğunu ve niçin daha doğru bir temsil olduğunu gösterir. Öte yandan, işlenen sahte gıdalar GI yüksek gelir . İşlenmiş yiyeceklerden çeşitli nedenlerden kaçınmalısınız .
Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Grafiği
Basit karbonhidratların en iyi seçenek olmadığı ve yerine daha karmaşık karbonhidratlar yemeniz gerekir. Şimdi sofra şekeri ve soda gibi şeylerin sağlıksız olduğu ve aşırı miktarda kilo alımına yol açabileceği, ancak yüksek glisemik gıdaların mutlaka kötü seçimler olduğu ortak bilgi gibi görünüyor.
Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, temel olarak iki tip vardır: basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Ve mutlaka düşünebildiğiniz kadar kesin değiller. Daha fazla bilgi edinmek için her iki türün örneklerini inceleyelim:
- Basit karbonhidratlar: Bunlar bir veya iki basit şeker içeren gıdalardan oluşur. Sofra şekeri, şekerleme, reçel ve çikolata gibi yiyecekler basit karbonhidratlardır ve görebileceğiniz gibi en sağlıklı yiyecek seçimleri değildir. Ama elma, çilek, şeftali ve daha fazlası gibi basit karbonhidratlar da sizin için hiç de kötü değil.
- Karmaşık karbonhidratlar: Bunlar basit şekerlerin uzun zincirlerinden oluşan yiyeceklerdir. Yulaf ezmesi, kepek, buğday tohumu ve daha fazlası gibi gıdalar, kompleks karbonhidratların örnekleridir.
Yıllar önce, glisemik indeks ve glisemik yük çizelgesi ortaya çıkmadan önce, basit karbonhidrat olan gıdalardan kaçınılması ve karmaşık karbonhidrat olan gıdaların seçilmesi gerektiği varsayılmıştır. Fakat sadece birkaç basit karbonhidrat örneğinden görebileceğiniz gibi, bu gerçekten doğru değildir. Örneğin, bir meyve olmasına rağmen, bir elma veya armut GI ölçeğinde yüksek olarak kabul edilir. Ancak, gerçek bir porsiyon büyüklüğüne dayalı bir meyve parçasında küçük karbonhidratlar olduğu için, GL ölçeğinde düşük bir oranı var ve hala sağlıklı bir seçim yapar.
ABD Ulusal Kanser Enstitüsü, Oregon State Üniversitesi ve Sydney Üniversitesi tarafından yayınlanan araştırmanın izniyle, glisemik yük değerleri (ortalama servis başına) ile birlikte ortak karbonhidratlı yiyeceklerin bir listesi verilmiştir. Bu sadece kısa bir gıda listesi ve GL’dir. Gıdaların, glikoz indeks değerlerinin ortalama porsiyona göre azalan sırayla, üstte yüksek GI gıdalar ile ve düşük GI değerleri masanın altına doğru olan gıdalarla sıralandığını unutmayın.
Listelenen sayıların sıraya girmemesinin nedeni, bunların gıdaların glisemik yüklerini temsil etmesidir (kan şekerinizi nasıl etkilediklerini göz önünde bulundurarak).
- Beyaz pirinç, 1 bardak kaynatılmış = 35
- Hurmalar 60gr kurutulmuş = 25
- Spagetti, düzenli olarak beyaz unla yapılan, 1 fincan = 25
- Patates, beyaz, 1 orta pişmiş = 25-30
- Kahverengi pirinç, 1 bardak = 20
- Mısır gevreği, 1 bardak = 20
- Yumurtalı pirinç kekleri, 3 kek = 17
- Çörek, 1 orta = 17
- Tam buğday veya tam tahıllı makarna, 1 fincan = 14
- 4 kraker = 12
- Beyaz buğday unu ile yapılan ekmek, 1 büyük dilim = 10
- Bal, 1 çorba kaşığı = 10
- Ananas , 1/2 bardak ham = 11
- Muz, 1 ham = 13
- Akçaağaç şurubu, 1 yemek kaşığı = 7
- Karpuz, 1 dilim = 8
- Tam tahıllı ekmek, 1 dilim = 5
- Portakal, 1 adet = 5
- Elma, 1 adet= 6
- Sofra şekeri (sakaroz), 2 çay kaşığı = 6
- Yağsız süt, 1 bardak = 4
- Mercimek , 1 bardak kaynatılmış = 7
- Armut arpa, 1 bardak = 11
- Kaju fıstığı, 30gr = 2
- Fıstık, 30gr= 1
Düşük Glisemik Gıdaların Yararlandırılmasının 4 Yararları
1.Kan Şekeri Düzeylerini Normalleştirmeye Yardımcı Olur
Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyeleriyle yaşamak konusunda endişelenmeniz gereken birçok sebep vardır. Birincisi insülin üretimini artırıyor. Kan dolaşımındaki glikoz seviyeleri yükseldiğinde, hormon insülini üretilir ve salgılanır. İnsülin, enerji için kullanılmak üzere kan dolaşımından ve hücrelere glikoz getirme rolüne sahiptir.
Kanınızdaki glikoz seviyesi ne kadar yüksekse, bazı şeyleri dengeye getirmek için daha fazla insülin salınır. Bu nedenle, yüksek miktarda insülin salınması, kan glukoz seviyelerinde ani ve keskin bir düşüşe yol açar. Bu, yüksek kan şekerini takip edebilen, düşük enerji durumu, sıkıntı veren konsantrasyonlar, ruh hali değişiklikleri ve ani açlık gibi semptomlara neden olabilen hipoglisemi olarak adlandırılır . Glisemik indekse göre daha düşük yiyecekler yemek, bu durumun gerçekleşmesini önlemeye yardımcı olur, zira homostazı korumak için vücut tarafından ihtiyaç duyulan daha az miktarda insülin ile sonuçlanır.
2.İnsülin Direnci ve Tip 2 Diyabet için Risk Düşürür
Artık, yüksek glukoz düzeylerinin ve aşırı insülin üretiminin , tip-2 diyabet dahil olmak üzere , insülin direncinin tehlikeli yan etkilerinin geliştirilmesinin öncüleri olduğuna inanılmaktadır . Sağlıklı kalmak, ağrı ve hastalıksız bir yaşam sürmek ve kronik hastalık riskini azaltmak için ne yediğinizi izlemek çok önemlidir. Zaten prediyabet veya diyabet riski olanlarındiyet etkileri kan şekeri düzeylerinin daha fazla dikkat etmesi gerekiyor.
3.Enerji Düzeylerinizi ve İştahta Kararlı Olur
Sydney Üniversitesi, “Düşük GI gıdaların kilo kontrolü için faydaları vardır, çünkü bunlar iştahın kontrol altına alınmasına ve açlığın geciktirilmesine yardımcı olur.” Farklı karbonhidratların sizi nasıl hissettirdiği konusunda, glisemik yükler de gerçek bir fark yaratabilir.
Kan şekeri düzgün bir şekilde yönetilmediğinde, hem hiperglisemi hem de hipoglisemi semptomları yaşamak mümkündür. Zamanla, bunlar komplikasyonlarla birlikte gelir ve yorgunluk, şeker istekleri , tansiyon değişiklikleri, kilo kaybı veya kazanç, sinir hasarı ve titreme veya sinirlilik gibi birçok rahatsız edici semptomlara neden olma eğilimindedir .
Sadece basit karbonhidrat (kahvaltıda şekerli mısır gevreği gibi) yediğinizde ve yeterince lif almadığınız zaman, hızlı bir şekilde yorgun ve aç olduklarını fark edebilirsiniz. Öte yandan, sağlıklı bir karbonhidrat, protein kaynağı ve bazı sağlıklı yağ içerenler gibi dengeli yemekler, gün boyunca sizi daha tatmin edici, enerji dolu ve odaklanmış halde tutmanıza yardımcı olur.
4.İşlenmiş Gıdaların Alımını Düşürerek Hastalık Riskinizi Azaltır
İşlenmiş gıdalar ve özellikle çok miktarda ilave şeker ve unla yapılan ultra-işlemli gıdalar , genellikle glisemik indekste en yüksektir. Bu nedenle, diyetinizi GL’yi düşürmeyi hedeflerseniz, çok sayıda boş kaloriyi otomatik olarak kesersiniz.
Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda ve Tarım Örgütü şimdi, gıda sanayileşmiş ülkelerdeki hastalıkları etkileyen en yaygın hastalıkları önlemek için diyetinizi düşük GI gıdalara dayandırmanızı öneriyor – koroner kalp hastalığı , diyabet, kanser ve obezite . Diyetinizin glisemik yükünü azaltmak için uzmanlar aşağıdaki değişikliklerden bazılarını yapmanızı tavsiye eder:
- İşlenmemiş veya kepekli tahıllar tüketin, ancak un ve beyaz rafine tanelerin daha az alınmasını sağlar.
- Özellikle işlenmiş taneler yerine daha fazla fasulye, baklagil, fındık ve tohum yiyin.
- Daha az miktarda patates, pirinç veya başka tahıl ve ekmek yiyin. Bunun yerine, aynı şekilde tatmin olmak için daha fazla sebzeler tüketin.
- Soda, kurabiye, kek, şeker, diğer tatlılar ve şekerli içecekler gibi şekerli yiyecekleri azaltın veya bunlardan kaçının.
Düşük Glisemik İndeks Besinler ve Yüksek Glisemik İndeks Besinler
Düşük Glisemik İndeks Besinler:
- Marul ve yapraklı yeşillikler, brokoli, ıspanak, soğan, yeşil fasulye vb. Gibi nişastalı sebzeler.
- Elmalar, meyveler, kirazlar ve turunçgiller de dahil olmak üzere çoğu meyve
- Kuruyemiş, fasulye, tohum ve baklagiller
- Sade, şekersiz yoğurt ve peynirler (mümkün olduğunda organik ve çiğ seçimi)
- Kahverengi pirinç, yabani pirinç, filizlenmiş tahıl ekmekleri , granola ve müsli ve tam buğdaylı makarna gibi en az işlenmiş tam tahıllar
Yüksek Glisemik İndeks Besinler:
- Çoğu ekmek, işlenmiş kahvaltı gevrekleri, kurabiyeler, kekler vb. Gibi rafine edilmiş tahıllar, unlar ve tahıl ürünleri
- Soda ve şişelenmiş meyve suları gibi şekerli içecekler
- Sofra şekeri, bal, pekmez, vb. Az miktarda gerçek, çiğ bal iyi bir seçenek olabilir, ama bu durumda daha az genellikle daha fazladır.
- Kuru üzüm, krakinler ve hurma gibi meyveler (küçük miktarlarda, sadece porsiyon boyutlarınızı izleyin!)
- Beyaz patatesler gibi nişastalı kök sebzeler . Bunlar aslında sağlıklı seçeneklerdir, fakat yine porsiyon kontrolü ve bunları daha düşük GI’lı gıdalarla eşleştirmek önemlidir.
- Ayrıca çok fazla kafein veya alkolden kaçının
- Fast food ve kızarmış yiyecekler
Yediğiniz bireysel yiyeceklerin glisemik indeks skorunu dikkate almanın yanı sıra farklı yiyecekleri nasıl kombine edeceğinizin çok önemli olduğunu unutmayın. Kan şekeri düzeylerini, enerjiyi ve açlığı yönetmek için yararlı olabilecek bir araya getirilmesi gereken yiyecekler şunları içerir:
- Yüksek lifli gıdalar : Enginar, yeşil yapraklı sebzeler, chia tohumu, keten tohumu, fasulye, elma, kabak çekirdeği, badem, avokado ve tatlı patatesler iyi seçimlerdir.
- Sağlıklı kompleks karbonhidratın orta düzeyde porsiyonu (bir seferde yaklaşık 1/2 fincan): Karbonhidratlar ana besin kaynağı olan glikozdur, ancak tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmaz. İyi seçenekler arasında kahverengi veya yabani pirinç, tatlı patates, filizlenmiş eski tahıllar, baklagiller ve fasulye bulunur.
- Sebzeler ve tüm meyve parçaları: Taze meyve, meyve suları üzerinde daha iyi bir seçimdir.
- Sağlıklı yağlar : Kaynaklar arasında bakire hindistan cevizi yağı, MCT yağı, sızma zeytinyağı, fındık ve tohumlar (badem, chia, kenevir ve keten gibi) ve avokado bulunur.
- Kalite proteini: Somon, serbest dolaşan yumurtalar, otla beslenen sığır veya kuzu eti, çiğ süt ürünleri (yoğurt, kefir veya çiğ peynirler dahil) ve mera yetiştiriciliği yapılan kanatlılar gibi yabani balıklar en iyileridir.
- Bazı asitler: Asitli yiyecekler bazı gıdaların GI’sını düşürmeye yardımcı olur. Uzmanlar, salatalar üzerinde sirke bazlı soslar, bir smoothie veya su ile alınan elma sirkesi , mısır gevreği ile mayalı yoğurt ve sebzelerdeki limon suyunu denemenizi tavsiye ediyorlar .
Düşük Glisemik Diyete İlişkin Önlemler
Enerji ve kas gücü gibi şeyler için bazı karbonhidratlara, özellikle işlenmemiş çeşitlere ihtiyacımız olduğunu unutmayın. İçinde şeker ya da karbonhidrat bulunan elmalar , şeftali, çilek ve diğer bütün gıdalar aslında vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri bol miktarda besleyen sağlıklı besinlerdir. Bu nedenle, tüm basit karbonhidratlardan katı bir kural olarak kaçınmak için, bu ve diğer sağlıklı basit karbonhidratların diyetinizden çıkarılması anlamına gelecektir.
Glisemik indeks ve glisemik yükün karmaşık hale gelebileceği yer burası, ancak olması gerekmiyor. Beslenme uzmanları, doktorlar, bilim adamları ve araştırmacılar, sizin için iyi olan basit karbonhidratların ve vücutta sağlıksız tepkilere neden olabilecek karmaşık karbonhidratların olduğunu fark ettiler. Hangi yiyeceklerin en iyi olduğuna karar vermek söz konusu olduğunda, sağduyuyu kullanarak ve en az işlenenleri seçerek işleri basitleştirin. Meyveler, kepekli tahıllar, tatlı patatesler, vb., Diyetinizden çıkarılmaya gerek yoktur – hepsi dengeyle ve gerçek yiyeceklerle ilgilidir.
Glisemik İndeks Üzerine Son Düşünceler
- Bir yiyeceğin glisemik indeks skoru, yediğinizde yiyeceğin şekere nasıl dönüştüğünü size söyler. Glisemik indeks ölçeğinde yüksek olan meyve ve sebzelerin çoğu glisemik yük skalasında düşüktür. GL, bir karbonhidrat yiyeceğinin ortalama porsiyon miktarının kan şekerinizdeki gerçek etkisini temsil eder, bu nedenle GL, hangi karbonhidratın sağlıklı olduğunu belirlerken çoğu durumda GI’ya kıyasla daha doğru bir temsildir.
- Düşük glisemik indeksli bir diyet, kan şekerinin normalize edilmesine, insülin direncinin önlenmesine yardımcı olabilir ve sizi daha uzun süre boyunca tam ve enerjik tutar.
- Diyetinizdeki glisemik yükü azaltmak için, uzmanlar aşağıdaki değişikliklerden bazılarını yapmanızı tavsiye ediyorlar: İşlenmemiş tahılları tüketmek, ancak un ve beyaz rafine tahılların daha az alımını sağlamak; daha fazla fasulye, baklagiller, fındık ve tohum yiyin; patates, pirinç ve ekmek gibi az miktarda nişastalı yiyecekler yiyin; kurabiye, kek, şeker ve meşrubat gibi şekerli yiyecekleri azaltın veya bunlardan kaçının.