Ispanağın Besin Değerleri
180 gram pişirilmiş ıspanak (bir servis tabağı) sadece 41 kaloridir. Kalorisine kıyasla besin maddeleri açısından inanılmaz zengin olan ıspanak günlük A vitamini ihtiyacının %377’sini (neredeyse 4 katı) karşılamanızı sağlar.
- 180 gram ıspanakta 4.3 gram lif vardır. Bu da günlük ihtiyacın %17’si demek. 180 gram pişmiş ıspanak ayrıca günlük
- C vitamini ihtiyacının %29’unu
- Kalsiyum ihtiyacının %24’ünü
- Demir ihtiyacının %36’sını
- Magnezyum ihtiyacının %39’unu
- Potasyum ihtiyacının %24’ünü
- Folik asit ihtiyacının (B9 vitamini) %66’sını
- Riboflavin ihtiyacının (B2 vitamini) %25’ini
- Tiamin ihtiyacının (B1 vitamini) %11’ini
- B6 vitamini ihtiyacının %22’sini
- K vitamini ihtiyacının %1111’ini karşılamaktadır.
Ispanağın Faydaları
Ispanağın faydaları yüksek besin değerleriyle orantılı olarak oldukça fazla. Vücudun neredeyse her sistemi için faydalı olan ıspanağın sağlığa nasıl katkıda bulunduğuna birlikte bakalım.
1. Anti-enflamatuar ve Anti-kanser Özellikleri Taşır
Ispanakta 12’den fazla flavonoid bileşeni vardır ve bunlar güçlü anti-enflamatuar(iltihap önleyici) ve anti-kanser özellikleri taşırlar. Medikal araştırmalar ıspanak alımının meme kanseri riskini azalttığını göstermiştir. Başka bir araştırmada yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli, kıvırcık lahana gibi) tüketiminin prostat kanserini önlemede etkili olduğu saptanmıştır. Ayrıca enflamasyonlar (iltihaplar) hastalık süreçlerinde önemli bir rol oynamaktadır. Ispanaktaki flavanoid ve karotenoid içeriği enflamasyonların engellenmesini sağlamaktadır.
2. Antioksidanlar Açısından da Zengindir
Tıb bilimi oksidatif stresin yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç ve yaşlanma gibi birçok sağlık probleminde etkili olduğunu göstermiştir. Antioksidanlar burada devreye girmekte ve oksidatif stresi azaltmaktadır. Araştırmalar ıspanağın makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı göz problemlerini önlemede hayatı rol oynayabileceğini göstermiştir. Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar gözdeki retina ve sarı benek yapılarını korumada etkilidir. Ispanak C vitamini, beta-karoteni mangan gibi diğer antioksidanlar açısından da son derece zengindir.
3. Kemik Sağlığını Güçlendirir
K vitamini kemik sağlığının devamı için önemlidir. Bir servis tabağı pişmiş ıspanak (180 gram) ise, günlük ıspanak ihtiyacının 10 katından fazlasını karşılamaktadır. Ispanakta bulunan kalsiyum ve magnezyum gibi diğer mineraller de kemik sağlığını desteklemektedir.
4. Mide ve Bağırsak Sağlığını Korur
Antioksidanlar DNA hasarını minimize ederek, kolon kanseri riskini azaltır. Beta-karoten ile birlikte folik asit ve C vitamininin varlığı bu yeşil sebzeyi mide ve bağırsak sorunlarına karşı güçlü bir silah yapıyor.
5. Beyin Sağlığını Güçlendirir
Araştırmalar ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin yaşa bağlı beyin fonksiyonlarındaki düşüşü önlediğini göstermektedir. O zaman, ıspanak yiyin ve beyninizi genç tutmaya yardım eden bulmacaları çözmeye devam edin.
6. Demir İçeriği
Demir özellikle büyüyen çocuklar ve adet gören kadınlar için çok önemlidir. Kırmızı ete göre ıspanak çok daha az kalori içermektedir. Aynı zamanda yağ ve kolesterol bulundurmaması ile demir edinmek için iyi bir seçim olarak göze çarpmaktadır. Demir hemoglobinin bir parçası olduğundan oksijenin tüm vücut hücrelerine iletiminde önemli bir rol oynamaktadır.
7. Kalp Sağlığına Katkıda Bulunur
Ispanağın diğer bir faydası kalp sağlığına iyi gelmesidir. Ispanak vücuttaki serbest radikal miktarını düşürmeye yardım eden A ve C vitaminleri (aynı zamanda antioksidanlar) açısından mükemmel bir kaynaktır. Antioksidanlar kolesterolü oksitlenmekten korurlar. Ayrıca folik asit de kardiyovasküler sistem için faydalı bir vitamindir. Magnezyum da tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
8. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
A vitamini solunum yollarındaki ve bağırsaklardaki muköz membranları korumada çok önemli bir rol üstlenir. Lenfosit adı verilen akyuvar hücreleri enfeksiyonlarla savaşmak için A vitaminine ihtiyaç duyarlar. Bir tabak ıspanak (180 gram) günlük A vitamini ihtiyacının %337’sini karşılar.
- Ispanağın Diğer Faydaları
Ispanaktaki yüksek düzeydeki A vitamini cildi sağlıklı, nemli kalmasına yardım ederken, aknelerle ve kırışıklarla savaşır.
- Kalsiyum kan damarlarında biriktiğinde çeşitli kalp sorunlarına sebep olmaktadır. Ispanakta bulunan yüksek miktardaki K vitamini kalsiyumun dokularda ve damarlarda birikmesini engeller.
- Araştırmalar protein ve ıspanağın anjiotensin dönüştürücü enzimi azalttığını böylece yüksek tansiyonu engellediğini göstermektedir.
Çiğ Ispanak mı, Pişmiş Ispanak mı?
Ispanak non-heme demir (sebzelerde bulunur) kaynağıdır. Non-heme demirinin vücut tarafından kullanılabilirliği ette bulunan heme demirine göre düşüktür. Ham ıspanak oksalik asit adlı bir inhibitör bulundurmaktadır. Oksalik asit doğal olarak kalsiyum ve demire bağlanmaktadır ve emilimi önemli ölçüde zorlaştırmaktadır. Ispanağı pişirdiğinizde bu inhibitörleri etkisi hale getirerek emilimini artırırsınız. Öyle ki demir ve kalsiyum emilimi 8 katına kadar çıkar.