Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Kısırlık evlat sahibi olmak isteyen çiftlerin tedavi olmasını, tüp bebek gibi alternatif yolları denemesine neden olur. Kısırlık sadece kadında değil erkekte de görülebilir bir olgudur. Bu nedenle erkekler sperm sayısını artırmak isteyebilir. Sperm sayısını artırmak için ne yapmalı? Sperm sayısını artırmak için düzenl egzersiz yapın, yeterli düzeyde C vitamini alın, yeterli düzeyde D vitamini alın, yeterli düzeyde çinko alın, fazla kilolarınızı verin, ceviz tüketin. Daha fazlası için okumaya devam edin.
Zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).
Erkek Verimliliğini Arttırmanın ve Sperm Sayısını Arttırmanın 10 Yolu
Kısırlık dünya çapında büyümekte olan bir sorundur.
Kısırlık her zaman tedavi edilebilir olmamakla birlikte, bazen sağlıklı bir diyet, takviyeler ve başka yaşam tarzı stratejileri ile iyileştirilebilir.
Bu makale, erkeklerde verimliliğinin artması ile ilişkilendirilen bazı yaşam tarzı faktörlerini, yiyecekleri, besin maddelerini ve takviyeleri listeler.
Erkek Kısırlığı Nedir?
Doğurganlık, insanların doğal yollarla çoğalma yeteneğini ifade eder.
Erkek kısırlığı, bir erkeğin, eşini hamile bırakma şansının zayıf olduğu durumdur. Bu genellikle sperm hücrelerinin kalitesine bağlıdır.
Cinsel işlev ve meni kalitesinin aşağıdaki yönleri doğurganlığı etkileyebilir:
- Libido: Seks dürtüsü olarak da bilinen libido, bir insanın seks yapma isteğini tanımlar. Libidoyu arttırdığı iddia edilen yiyecekler veya takviyeler, afrodizyak olarak adlandırılır.
- Erektil Disfonksiyon: İktidarsızlık olarak da bilinen erektil disfonksiyon, bir erkekte ereksiyon olmadığında veya sürdürülemediğinde meydana gelir.
- Sperm Sayısı: Sperm kalitesinin önemli bir yönü de belirli bir meni miktarı içindeki sperm hücrelerinin sayısı veya konsantrasyonudur.
- Sperm Hareketliliği: Sağlıklı sperm hücrelerinin temel işlevlerinden biri, yüzebilme yetenekleridir. Sperm hareketliliği, bir meni örneğindeki hareketli sperm hücrelerinin yüzdesi olarak ölçülür.
- Testosteron Seviyeleri: Düşük seviyedeki testosteron, erkek cinsiyet hormonu, bazı erkeklerde kısırlığın sorumlusu olabilir.
Kısırlığın birçok nedeni olabilir ve genetik özellikler, genel sağlık, zindelik, hastalıklar ve kötü diyete bağlı olabilir.
Ek olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyet önemlidir. Bazı yiyecekler ve besinler, diğerlerinden daha fazla verimlilik faydası sağlar.
İşte sperm sayısını arttırmanın ve erkeklerde doğurganlığı arttırmanın bilim destekli 10 yolu:
1. D-Aspartik Asit Takviyeleri Alın
D-aspartik asit (D-AA), besin takviyesi olarak satılan bir tür amino asit olan aspartik asidin bir çeşididir.
Birçok proteinin yapısını oluşturan ve D-AA'dan çok daha yaygın olan L-aspartik asit ile karıştırılmamalıdır.
D-AA, temel olarak testisler gibi bazı bezlerde, ayrıca meni ve sperm hücrelerinde bulunur.
Araştırmacılar D-AA'nın erkek verimliliği ile ilgili olduğuna inanıyor. Aslında, D-AA düzeyleri kısır erkeklerde kısır olmayan erkeklere kıyasla kayda değer derecede düşüktür (3).
Bu bulgular, D-AA takviyelerinin, erkek verimliliğinde önemli bir rol oynayan erkek cinsiyet hormonu testosteron seviyelerini arttırabileceğini gösteren çalışmalarla desteklenmektedir.
Örneğin, kısır erkekler üzerinde gözlemsel bir çalışmada, üç ay boyunca 2.66 gram D-AA takviyesi almanın testosteron düzeylerini %30-60, sperm sayısını ve hareketliliğini ise %60-100 arttırdığını ileri sürdü.
Deneklerin eşlerinde de hamilelik oranı artmıştır (4).
Ek olarak, sağlıklı erkeklerde yapılan kontrollü bir çalışma, iki hafta boyunca günde 3 gram D-AA takviyesi almanın testosteron düzeylerini %42 artırdığını göstermiştir (5).
Bir d-aspartik asit takviyesi denemekle ilgileniyorsanız internette uygun seçenekler bulabilirsiniz.
Bununla birlikte, bu kanıtlar tamamen tutarlı değildir. Normal veya yüksek testosteron seviyesine sahip sporcular veya antrenman yapan erkeklerde yapılan çalışmalar, D-AA'nın testosteron seviyelerini daha da arttırmadığını, hatta yüksek miktarlarda düşürdüğünü tespit etti (6, 7).
Birlikte ele alındığında, mevcut kanıtlar D-AA takviyelerinin düşük testosteron düzeyi olan erkeklerde kısırlığı iyileştirebileceğini, normal ila yüksek düzeydeki erkeklerde ise sürekli olarak ek faydalar sağlamadığını göstermektedir.
İleriki çalışmalarda insanlar üzerinde D-AA takviyelerinin uzun vadedeki potansiyel risklerini ve faydalarını araştırılması gerekiyor.
Özet: D-aspartik asit (D-AA) takviyeleri, kısır erkeklerde veya testosteron düzeyi düşük olanlarda testosteron düzeylerini ve verimliliği artırabilir. Ancak, bilim adamları bu noktada kesin bir sonuca ulaşmamıştır.
2. Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz yapmak sadece özgüveninizi ve fiziksel performansınızı arttırmaz, testosteron seviyenizi de yükseltir.
Araştırmalar düzenli olarak egzersiz yapan erkeklerin testosteron seviyelerinin daha yüksek olduğunu ve aktif egzersiz yapmayan erkeklerden daha iyi meni kalitesine sahip olduklarını göstermektedir (8, 9, 10).
Ancak, ters etkiye sahip olabileceği ve testosteron düzeylerini potansiyel olarak azaltabileceği için çok fazla egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız. Yeterli çinko alımı bu riski azaltabilir (11, 12, 13).
Nadiren egzersiz yapıyorsanız, ancak verimliliğinizi artırmak istiyorsanız, fiziksel olarak daha aktif olmak en önemli önceliklerinizden biri olmalıdır.
Özet: Düzenli egzersiz yapmak testosteron seviyenizi yükseltebilir ve verimliliğinizi artırabilir.
3. Yeterli Miktarda C Vitamini Alın
Oksidatif stres, reaktif oksijen türlerinin (ROS) vücutta zararlı seviyelere ulaşmasıdır.
ROSlar vücutta sürekli üretilirler. Ancak sağlıklı insanlarda seviyeleri kontrol altında tutulur. Yüksek ROS seviyeleri doku hasarını ve iltihaplanmayı teşvik ederek kronik hastalık riskini artırabilir (17).
C vitamini gibi antioksidanların yeterli miktarda tüketimi, bu zararlı etkilerin bir kısmının giderilmesine yardımcı olabilir. C vitamini takviyelerinin meni kalitesini artırabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Kısır erkeklerde yapılan bir çalışma, iki ay boyunca günde iki kez 1.000 mg C vitamini takviyesi almanın, sperm hareketliliğini %92, sperm sayısını ise %100'den fazla arttırdığını göstermiştir. Aynı zamanda, deforme olmuş sperm hücrelerinin oranında da %55 oranında azalma gözlemlenmiştir (20).
Hintli sanayi işçileri üzerinde yapılan başka bir gözlemsel çalışma, üç ay boyunca haftada beş kez 1000 mg C vitamini almanın, sperm hücrelerinde oksidatif stresin neden olduğu DNA hasarına karşı koruma sağlayabileceğini öne sürdü.
C vitamini takviyeleri ayrıca, deforme olmuş sperm hücrelerinin sayısını azaltırken sperm sayısını ve hareketliliğini de önemli ölçüde arttırdı (21).
Birlikte ele alındığında, bu bulgular C vitaminin oksidatif stres yaşayan kısır erkeklerde verimliliği artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ancak, herhangi bir kesin iddiada bulunulmadan önce kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Oksidatif stres erkeklerde kısırlığa neden olabilir. Bazı kanıtlar, C vitamini gibi antioksidanlar barındıran takviyeleri almanın verimliliği artırabileceğini gösteriyor.
4. Rahatlayın ve Stresten Uzak Durun
Araştırmacılar, kortizol hormonunun, stresin bu olumsuz etkilerini kısmen açıklayabileceğine inanıyor.
Şiddetli ve sebebi açıklanamayan kaygı bozuklukları tipik olarak ilaçla tedavi edilirken, hafif stres formları çok sayıda bulunan rahatlama teknikleri ile azaltılabilir.
Stresinizi yönetmek, doğada yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, egzersiz yapmak veya arkadaşlarla zaman geçirmek kadar basit şeylerle halledilebilir.
Özet: Stres cinsel tatmini ve verimliliği azaltabilir. Stres yönetimi ve rahatlama gündeminizde birinci sırada olmalıdır.
5. Yeterli Miktarda D Vitamini Alın
D vitamini, testosteron seviyenizi artırabilen başka bir besindir.
Gözlemsel bir çalışma, D vitamini eksikliği olan erkeklerin testosteron düzeylerinin düşük olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösterdi (27).
Testosteron düzeyi düşük ve D vitamini eksikliği olan 65 erkek üzerinde yapılan kontrollü bir çalışma bu bulguları destekledi. Bir yıl boyunca her gün 3.000 IU D3 vitamini almak, testosteron seviyelerini %25 civarında artırdı (28).
Özet: D vitamini takviyesi almak, testosteron düzeyi düşük olan ve D vitamini eksikliği olan erkeklerde testosteron seviyesini artırabilir.
6. Demir Dikeni Bitkisini Deneyin
Demir dikeni olarak da bilinen Tribulus terrestris, erkek verimliliğini arttırmak için sıklıkla kullanılan tıbbi bir bitkidir.
Sperm sayısı düşük olan erkekler üzerinde yapılan bir çalışma, iki ay boyunca günde 6 gram demir dikeni kökü almanın erektil işlevi ve libidoyu iyileştirdiğini göstermiştir (31).
Ancak, ileride yapılacak çalışmaların bu bitkinin afrodizyak özelliklerini doğrulaması ve buna ek olarak uzun vadedeki potansiyel risklerini ve yararlarını değerlendirmesi gerekir.
Özet: Bir araştırma demir dikeninin erkeklerde libido ve erektil işlevi artırabileceğini öne sürmektedir. Ancak mevcut kanıtlar zayıftır.
7. Çemen Otu Takviyesi Alın
Çemen otu olarak da bilinen Trigonella foenum-graecum, mutfakta kullanımı popüler olan şifalı bir bitkidir.
Haftada dört kez ağırlık kaldırma egzersizi yapan 30 erkek üzerinde yapılan bir çalışma, günde 500 mg çemen özü almanın etkilerini analiz etti.
Erkekler testosteron düzeylerini, güçlerini ve yağ kaybını plasebo grubuna kıyasla kayda değer derecede arttırdı (35).
60 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir başka çalışma, çemen tohumu özü ve minerallerinden yapılan bir takviye olan 600 mg Testofen'in altı hafta boyunca alınmasının, günlük libido, cinsel performans ve kuvveti artırdığını göstermiştir (36).
Bu bulgular 120 sağlıklı erkek üzerinde yapılan daha büyük bir çalışma ile doğrulandı. Üç ay boyunca her gün 600 mg Testofen alınması, kendiliğinden bildirilen erektil işlevi ve cinsel aktivite sıklığını arttırdı.
Ayrıca, bu takviye, testosteron seviyelerini önemli ölçüde arttırdı (37).
Tüm bu çalışmaların çemen özleri kullanılarak yapıldığını unutmayın. Yemek pişirme ve bitkisel çaylarda kullanılan bütün çemen otunun bu kadar etkili olması olası değildir.
Özet: Cinsel performansı ve libidoyu geliştirmek için çemen otu kullanımını inceleyen birkaç çalışma konu adına umut vermiştir. Bununla birlikte, yapılan çoğu çalışmada çemen otunun özünden yapılan takviyeler kullanılmıştır.
8. Yeterli Miktarda Çinko Tüketin
Çinko, et, balık, yumurta ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda yüksek miktarda bulunan önemli bir mineraldir.
Yeterli çinko alımı, erkek verimliliğinin temel taşlarından biri gibi görünmektedir.
Gözlemsel çalışmalar, düşük çinko durumunun veya çinko eksikliğinin, düşük testosteron düzeyleri, düşük sperm kalitesi ve artan kısırlık riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (38).
Yine de kontrollü çalışmaların bu gözlemsel bulguları doğrulaması gerekir.
Özet: Çinko takviyesi almak, testosteron seviyesini yükseltebilir. Düşük çinko durumunda olan veya çinko eksikliği olan erkeklerde doğurganlığı artırabilir.
9. Kış Kirazı Tüketmeyi Düşünün
Ashwagandha veya Withania somnifera olarak da bilinen kış kirazı, Hindistan'da eski zamanlardan beri kullanılan tıbbi bir bitkidir.
Çalışmalar, kış kirazının testosteron seviyelerini yükselterek erkek verimliliğini artırabileceğini göstermektedir.
Düşük sperm hücresi sayısına sahip erkekler üzerinde yapılan bir çalışma, üç ay boyunca günde 675 mg kış kirazı kökü özü almanın verimliliği önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.
Bu takviye tam olarak, çalışmanın başlangıcına kıyasla sperm sayısını %167, meni hacmini %53 ve sperm hareketliliğini %57 arttırdı. Buna karşılık, plasebo tedavisi alan kişiler arasında da minimal iyileşmeler tespit edildi (42).
Artan testosteron seviyelerinin sebebi bu bitkinin faydalarından kaynaklanıyor olabilir.
Bir güç antrenmanı programını takip eden 57 genç erkek üzerinde yapılan bir çalışma, günlük 600 mg kış kirazı kökü özü tüketmenin testosteron düzeylerini, kas kütlesini ve kas kuvvetini plasebo grubuna kıyasla anlamlı şekilde arttırdığını göstermiştir (43).
Bu bulgular, kış kirazı takviyelerinin antioksidan durumlarını iyileştirip, sperm sayısını, sperm hareketliliğini ve testosteron seviyelerini artırabileceğini gösteren gözlemsel kanıtlarla desteklenir (44, 45).
Özet: Kış kirazı, testosteron düzeylerini ve erkeklerin verimliliğini artırabilen tıbbi bir bitkidir.
10. Maca Kökü Tüketin
Maca kökü, Peru kökenli popüler bir bitkisel besindir. Geleneksel olarak libido ve verimliliği arttırma kabiliyeti nedeniyle kullanılmıştır.
Araştırmalar maca kökünün ayriyeten cinsel performansı da artırabileceğini öne sürüyor. Hafif erektil disfonksiyonu olan erkeklerin, 2.4 gram kurutulmuş maca kökü tüketmesi, kendiliğinden bildirilen erektil fonksiyonu ve cinsel refahı hafifçe arttırmıştır (49).
Üç ay boyunca her gün 1.75 gram maca kökü tozu alınması ise sağlıklı erkeklerde sperm sayısını ve hareketliliğini arttırdı (50).
Ek olarak, maca kökü hormon seviyelerini etkilememektedir. Üç ay boyunca günde 1.5-3 gram maca kökü alınması, sağlıklı ve kısır olmayan erkeklerde testosteron veya diğer üreme hormonları üzerinde hiçbir etkiye sahip değildi (53).
Özet: Maca kökü takviyesi almak, doğurganlığı ve cinsel performansı olduğu kadar libidoyu da arttırabilir.
Diğer İpuçları
Çok sayıda strateji verimliliğinizin artmasına yardımcı olabilir. ancak bu, kısırlığın nedenine bağlıdır.
Ayrıca, verimliliğin ve libidonun genellikle genel sağlığınızla yakın bir ilişkiye sahip olduğunu unutmayın.
Bu nedenle, genel sağlığınızı iyileştiren herhangi bir şeyin verimliliğinizi de aynı anda arttırması muhtemeldir.
Verimliliği ve sperm sayısı ile kalitesini artırmak için 8 ek ipucu:
- Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı sürdürün: Sağlıksız yaşam tarzı, verimliliğiniz de dahil olmak üzere genel sağlığınıza zarar verir (54).
- Fazla Kilolarınızı Verin: Obezite, kısırlık ile ilişkilidir. Kısır ve obezseniz, kilo kaybı hedeflerinizin tepesinde olmalıdır (55, 56, 57).
- Alkol Tüketimini Sıfırlayın: Testosteron seviyelerini azaltacağından ve meni kalitesini düşürebileceğinden dolayı alkol tüketiminden kaçının (58, 59).
- Yeterli Miktarda Folat Tüketin: Birkaç çalışma, düşük folat tüketiminin meni kalitesini düşürebileceğini göstermektedir (60, 61).
- Yeterli Uyku Alın: Yeterli uyku almak sağlığınızı korumak için çok önemlidir. Az veya aşırı uyku da zayıf meni kalitesiyle ilişkilendirilmiştir (62).
- Ceviz Atıştırın: Ceviz gibi antioksidan bakımından zengin yiyeceklerin birçoğunun tüketilmesi cinsel verimliliğe fayda sağlamakta gibi görünmektedir (63).
- Takviyeleri Dikkate Alın: Antioksidan takviyeleri de işe yarıyor gibi görünmekte. Bazı kanıtlar, koenzim Q10'un meni kalitesini iyileştirdiğini göstermektedir (64, 65).
- Çok Fazla Soya Yemekten Kaçının: Soya, düşük meni kalitesiyle ilişkilendirilen izoflavon bakımından zengindir (66).
Özet: Kısırsanız, yukarıdaki yaşam tarzını iyileştirmeye yönelik hareketler veya takviyeler size yarar sağlayabilir. Ancak, bunların çoğuna dair kanıtlar zayıftır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Uzun Lafın Kısası
Kısırlık dünyadaki birçok erkeği etkiler.
Bu erkeklerden biriyseniz, önce genel sağlığınızı iyileştirmeye odaklanın. Bu yazıda bahsi geçen ipuçlarının çoğu, sağlıklı bir yaşam tarzının temel bileşenleridir.
Hiçbirinin kesin olarak işe yarama garantisi yoktur. Ancak besin eksikliğinden ya da düşük testosteron seviyelerinden muzdaripseniz, yardımcı olma ihtimalleri vardır.
Vitamin ve mineral kaybı yaşamadan kilo vermek ve ideal kilonuza ulaşmak için tıklayın (Zayıflamak TekTık Uzağında!)