Kardiyo Egzersiz Rutini
Kalori yakmak ve kilo vermek amaçlanıyorsa, çoğu insanın aklına gelen ilk şey bir kardiyo egzersiz rutini oluşturmaktır. Kısacası; kardiyo, sıkı çalışma, terleme ve doğru nefes alma anlamına gelen bir dizi aerobik aktivitedir.
Birçok insan kardiyo egzersiz rutinlerini parklarda veya diğer açık alanlarda gerçekleştirebilir. Spor salonunda sürekli olarak kardiyo egzersizleri uygulamak aynı zamanda büyük müsabakalardan ve yarışlardan önce antrenman yapmak için atılan bir adımdır.
Kardiyo Rutini: Kan, Ter ve Oksijen
Bazı kardiyo rutinleri sadece yağ yakmanızı sağlamaz, aynı zamanda kaslarınızı da güçlendirir ve tonlar. Birçok insan forma girmek için HIIT antrenmanları gibi aerobik aktivitelere odaklanır.
Bu egzersizler kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirmenin yanı sıra şeker hastalığına yakalanma riskini de azaltır. Üstelik uyku kalitesini arttırırken stres seviyesini de düşürür.
Yeterli zamana sahip olmamak, egzersiz yapmayı unutmak için bir bahane değildir! Çoğu egzersiz rutini seans başına 30 dakikadan az sürer. Sürekli bir şekilde yapıldığında yürüyüş gibi diğer günlük aktiviteler de egzersiz yerine geçer.
Bir Kardiyo Rutininin Temelleri
Temel aerobik egzersizlerin çoğu, ilkokul beden eğitimi derslerinde geçirilen eski zamanları hatırlatır. Ancak en iyi sonuçlar almak ve yaralanma riskini en aza indirmek için her egzersizi doğru şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın.
Atlama İpi
Yürümek için yeterli vaktiniz yoksa, herhangi bir antrenman seansına başlamanın en iyi yolu ip atlamaktır. Sizin için zaman önemli olabilir. Ancak atlama ipi ile vücudunuzu çalıştırırken fazla zaman harcamayacaksınız.
Günde bir dakika ip atlayarak kaslarınızın çoğunu hareket ettirebilirsiniz. İp atlamak motor koordinasyonunu ve dengeyi geliştirir. Ayrıca kardiyovasküler dayanıklılığı artırır. Başlangıçta en az 60 saniye durmaksızın ip atlamayı hedefleyin.
Zamanla, bu süreyi 5 dakikaya çıkarın. Hareketlerinizin karmaşıklığını da zamanla arttırın. Doğru şekilde ip atlamanın püf noktalarından biri ayak bileklerinizi ve dizlerinizi gevşek tutmanızdır. Bunu yaparsanız eklemleriniz darbeyi daha iyi emebilir.
Jumping Jacks (Atlama Krikoları)
Basit klasik bir egzersizdir ve neredeyse her zaman küçümsenmiştir. Çoğu insan, bu egzersizi yalnızca ısınma egzersizi olarak uygular.
Atlama krikolarını uygulamak kolaydır. Sırtınız düz ve başınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Daha sonra zıplayın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Ardından, başlangıçtaki pozisyonunuza geri dönün.
Atlama krikoları doğru uygulandığında vücuttan zor atılan bel yağlarını önleyebilir ve ortadan kaldırabilir. Bu egzersiz, trapezius, göğüs, omuz ve triseps kaslarının yanı sıra baldırları, addüktör kasları ve kalça kaslarını da çalıştırır.
Burpee
Atlama ipi veya atlama krikolarının aksine burpee, büyük bir üne sahip bir kardiyo egzersizidir. Hatta, son yıllarda popülerlikte zirveye ulaştı. Spor salonu ve açık hava antrenmanlarının favorisi haline geldi.
Diğer egzersizler gibi burpee egzersizini de doğru uygulamak çok önemlidir. Egzersiz zorluğunu artırmak için her zaman değişik varyasyonlar deneyebilirsiniz. Ancak temel burpee egzersizi şu şekildedir:
- Başlangıç pozisyonunda ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sırtınızı dik tutun ve ileriye bakın.
- Vücudunuzu yere doğru indirin ve ellerinizi yere koyun. Dizleriniz kollarınızın arasında olmalıdır.
- Bacaklarınızı arkaya uzatın ve plank pozisyonunda durun.
- Çömelme pozisyonuna geri dönerek ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Yaylanın, kollarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru uzatın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna inin. Tüm adımları olabildiğince hızlı 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Tüm Egzersizleri Bir Araya Getirin
Bu egzersizler birlikte eksiksiz bir kardiyo rutini oluşturur. Bu egzersiz döngüsünü, haftada iki kez üç set halinde uygulamayı hedefleyin. Bu egzersiz rutini diğer aerobik aktiviteler, kuvvet antrenmanı, dengeli beslenme ve dinlenme ile birleştiğinde mükemmel bir kombinasyondur.İlginizi çekebilir ...