Obezite genlerimizde mi var?
Popüler inancın aksine, genlerimiz obeziteye sadece nadiren sebep olur. Harvard Halk Sağlığı Okulu’na (HHSO) göre, obezite ile bağlantılı genetik faktörler genel riskin sadece küçük bir bölümünü içermektedir. Bununla birlikte, CDC, insanların ağırlığının aynı çevreye farklı tepki vermesinde genlerin obezitenin gelişiminde rol oynadığını göstermektedir. Bazen obezite ile ilişkili genleri taşıyan insanlar bile fazla kilolu olmazlar ve bunun tersi de geçerlidir. Bunun nedeni, olası genetik faktörlerle birlikte, kilonun yaşam tarzı faktörlerinden de etkilenmesidir. Genetik bir yatkınlıkla bile, fazla kilolu veya obez insanlar, yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirerek, aile ve arkadaşların desteğiyle ağırlıklarını yavaşça değiştirebilirler. Kilonuz değişmeden kalırsa, hala aynı ölçek ağırlığında olsanız bile sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları sizi daha sağlıklı yapacaktır.
Genetik nadirlikler
HHSO, araştırmacıların obezitenin yalnızca genetik mutasyonlardan kaynaklandığı bazı nadir örnekleri belirlediklerini bildirmektedir. Nadir obezite formlarından biri olan “Monogenetik obezite”, iştah kontrolü ve gıda alımında yer alan tek genlerdeki spontan mutasyonlardan kaynaklanıyor gibi görünmektedir. Prader-Willi ve Bardet-Biedl sendromlarının da dahil olduğu bazı genetik sendromlar da obezite ile bağlantılıdır.
“Yaygın obezite” olarak bilinen bir başka durum da, hayvan modellerinden ve ikiz çalışmalardan elde edilen kanıtlara dayanan genetik bir bağlantıya sahip olabilir. HHSO’ya göre, bu obezite formunun tek bir genden ziyade çoklu genlerden etkilendiğine inanılmaktadır. Yaygın obezite, bazı insanların neden diğerlerinden daha fazla vücut yağı taşıma eğiliminde olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir. Ama bütün hikaye bu değildir — yaşam tarzı faktörleri de önemlidir.
Kontrolü ele almak
Neyse ki, HHSO bize obezite söz konusu olduğunda kalıtımın kilo kaderini nadiren belirlediğini garanti etmektedir. Bazı insanlar genetik olarak obeziteye yatkın olsa da, diyetinizde, yaşam tarzınızda ve çevrenizde sağlıklı değişiklikler yapmak genetik bir yatkınlığa karşı koyabilir.
Kendinizde ve ailenizde obeziteyi önlemeye yardımcı olabilecek birkaç küçük yaşam tarzı değişikliği vardır. Bu üç adımı atarak obezite riskinizi azaltın:
1. Düzenli yürümek
Haftanın beş günü, günde 30 dakika yürüyerek kilonuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, 75 kiloluk bir kişi yürüyerek saatte 240 kalori yakıyor. Zaman ayarlama konusunda endişeli misiniz? Rahatlayın. 30 dakikayı daha kısa seanslara ayırabilirsiniz. İşten önce sabah 10 dakika ve öğle yemeği molası sırasında 10 dakika yürümeyi deneyin. Ardından, akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık bir yürüyüşle gününüzü bitirmeyi hedefleyin. Ne kadar çok hareket ederseniz, hem kalori yakma hem de genel sağlık açısından o kadar iyi olursunuz.
2. ChooseMyPlate.gov’daki diyet kurallarına uyun
ABD Tarım Bakanlığının ChooseMyPlate.gov isimli bir web sitesi vardır ve bu site, sağlıklı yeme, beslenme ve diyet konusunda rehberlik ve eğitim sunar. Eğer ki diyete bağlılığı kontrol etmek konusunda belirsizlik hissediyorsanız, sitedeki tavsiyelere uyarak bunu kolaya indirgeyin. Sağlıklı gıda alımını artırmak için uğraşmak gerekebilir. MyPlate yemek rehberi, tabağınızın en az yarısını her öğünde meyve ve sebzelerle doldurmanızı önerir. Sitede ne yediğinizi takip etme seçeneği de vardır, böylece geliştirebileceğiniz alışkanlıkları tanımlayabilirsiniz.
3. Stresi yönetmeyi ve kaliteli uyku almayı öğrenin
Birçok çalışma stres ve obezite arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi’nde yayınlanan 14 çalışmanın gözden geçirilmesi artan stres ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları arasında daha yüksek vücut ağırlığı ile birlikte güçlü bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Stresle başa çıkmak her zaman kolay değildir, ancak daha rahat hissetmek için aileniz ve arkadaşlarınızla vakit geçirmek veya yoga ve meditasyon yapmak gibi küçük adımlar atabilirsiniz.
Ayrıca, yeterli bir gece uykusu aldığınızda ne kadar iyi hissettiğinize şaşırabilirsiniz. Birçok yeni çalışma, uyku eksikliği ile kilo alımına yol açabilecek hormonal değişiklikler arasında bir bağlantı tespit etmiştir.
Sonuç
İyi haber şu ki, obezite sadece genetik kaynaklı değildir. Genellikle yaşam tarzı değişiklikleri ile yönetilebilir bir durumdur. Obeziteye genetik bir yatkınlık olsa bile, HHSO sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmenin genle ilgili riskleri önlemenin en iyi yolu olabileceğini belirtiyor. Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, kilo kaybı olmasa da, yaşam kalitenizi artırabilir. Aşırı kilolu veya obez iseniz veya obezite için yüksek risk altındaysanız, yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızda bazı küçük değişiklikler yapma zamanı gelmiş olabilir.
Özellikle geçmişte kilo vermeye çalıştıysanız, değişim sizi korkutabilir. Yaşam tarzını tamamen değiştirmeyi hedeflemek yerine, günlük yaşamınızda yapabileceğiniz birkaç küçük yeniliğe odaklanmayı deneyin. Nereden başlayacağınıza emin değil misiniz? Yürümeyi, meyve suyu gibi tatlı içecekleri kesmeyi ve daha iyi bir gece uykusu almak için çaba sarf etmeyi deneyin. Kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda bu gibi küçük değişikliklerin büyük bir fark yarattığını görebilirsiniz.