Pancar :Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları
Pancar ( Beta vulgaris ), kırmızı pancar, sofra pancarı, bahçe pancarı veya sadece pancar olarak da bilinen bir kök sebzedir.
Temel besinlerle paketlenmiş pancar, harika bir lif, folat (B9 vitamini), manganez, potasyum, demir ve C vitamini kaynağıdır.
Pancar ve pancar suyu, gelişmiş kan akışı, düşük kan basıncı ve artan egzersiz performansı dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Bu faydaların çoğu, yüksek inorganik nitrat içeriklerinden kaynaklanmaktadır.
Pancarlar lezzetli çiğdir ancak daha sık pişirilir veya salamura edilir. Pancar yeşilliği olarak bilinen yaprakları da yenebilir.
Sarı, beyaz, pembe veya koyu mor renkleriyle ayırt edilen çok sayıda pancar türü vardır.
Bu makale size pancar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Pancar esas olarak su (% 87), karbonhidrat (% 8) ve liften (% 2-3) oluşur.
Bir fincan (136 gram) haşlanmış pancar 60 kaloriden daha az kalori içerirken, 3/4 fincan (100 gram) çiğ pancar aşağıdaki besin maddelerine sahiptir .
- Kalori: 43
- Su: % 88
- Protein: 1.6 gram
- Karbonhidrat: 9,6 gram
- Şeker: 6,8 gram
- Elyaf: 2,8 gram
- Yağ: 0.2 gram
Karbonhidrat
Çiğ veya pişmiş pancar yaklaşık% 8-10 karbonhidrat içerir.
Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, çiğ ve pişmiş pancardaki karbonhidratların sırasıyla% 70 ve% 80’ini oluşturur.
Pancar ayrıca bir fruktan kaynağıdır – FODMAP olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar. Bazı insanlar FODMAP’leri sindiremez ve bu da rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olur.
Pancarların glisemik indeksi (GI) 61 skoru orta kabul edilir. GI, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.
Öte yandan pancarın glisemik yükü sadece 5’tir ve bu çok düşüktür.
Bu, pancarların kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olmaması gerektiği anlamına gelir çünkü her porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı düşüktür.
Lif
Pancar kökü lif bakımından zengindir ve her 3/4 fincanlık (100 gram) çiğ porsiyonda yaklaşık 2-3 gram sağlar.
Diyet lifi, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak önemlidir ve çeşitli hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (3).
ÖZET PANCAR KÖKÜNDEKİ KARBONHİDRATLAR ESAS OLARAK GLİKOZ VE FRUKTOZ GİBİ BASİT ŞEKERLERDİR. PANCAR LİF BAKIMINDAN ZENGİNDİR ANCAK AYNI ZAMANDA BAZI İNSANLARDA SİNDİRİM SORUNLARINA NEDEN OLABİLEN FODMAP’LERE SAHİPTİR.
Pancar, birçok temel vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır.
- Folat (B9 vitamini). B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre işlevi için önemlidir. Özellikle hamile kadınlar için gereklidir .
- Manganez. Temel bir eser element olan manganez, tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
- Potasyum. Yüksek potasyum içeren bir diyet, kan basıncının düşmesine ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere neden olabilir .
- Demir. Temel bir mineral olan demirin vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için gereklidir.
- C Vitamini Bu iyi bilinen vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır (7, 8)..CAR; FOLAT, MANGANEZ, POTASYUM, DEMİR VE C VİTAMİNİ GİBİ İYİ VİTAMİN VE MİNERAL KAYNAKLARIDIR.
Bitki bileşikleri, bazıları sağlığa yardımcı olabilecek doğal bitki maddeleridir.
Pancarda bulunan ana bitki bileşikleri şunlardır:
- Betanin. Pancar kırmızısı olarak da adlandırılan betanin, pancarlarda en yaygın pigmenttir ve güçlü kırmızı renginden sorumludur. Çeşitli sağlık yararları olduğuna inanılıyor.
- İnorganik nitrat. Yeşil yapraklı sebzelerde, pancarda ve pancar suyunda bol miktarda bulunan inorganik nitrat, vücudunuzda nitrik okside dönüşür ve birçok önemli işlevi vardır .
- Vulgaxanthin. Pancarda ve sarı pancarda bulunan sarı veya turuncu bir pigment.
İnorganik Nitratlar
İnorganik nitratlar arasında nitratlar, nitritler ve nitrik oksit bulunur.
Pancar ve pancar suyu nitrat bakımından son derece yüksektir.
Bununla birlikte, tartışmalar uzun bir süredir bu maddeler etrafında dönüyor.
Bazı insanlar zararlı olduklarına ve kansere neden olduklarına inanırken, diğerleri riskin çoğunlukla işlenmiş etteki nitritlerle ilişkili olduğuna inanıyor.
Diyet nitratının çoğu (% 80-95) meyve ve sebzelerden gelir. Öte yandan diyet nitrit, gıda katkı maddeleri, unlu mamuller, tahıllar ve işlenmiş veya işlenmiş etlerden .
Araştırmalar, nitritler ve nitratlar açısından zengin diyetlerin, daha düşük kan basıncı seviyeleri ve birçok hastalık riskinin azalması gibi sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
Vücudunuz diyetsel nitratları – pancar kökü gibi – nitrik okside dönüştürebilir.
Bu madde atardamar duvarlarınızdan geçerek atardamarlarınızın etrafındaki küçük kas hücrelerine sinyaller göndererek gevşemelerini söyler.
Bu kas hücreleri gevşediğinde kan damarlarınız genişler ve kan basıncı düşer .
ÖZET PANCAR KÖKÜ, ÖZELLİKLE BETANİN (PANCAR KIRMIZISI), VULGAKSANTİN VE İNORGANİK NİTRATLAR OLMAK ÜZERE BİRÇOK FAYDALI BİTKİ BİLEŞİĞİNDE YÜKSEKTİR. ÖZELLİKLE İNORGANİK NİTRATLAR DÜŞÜK KAN BASINCI İLE İLİŞKİLİDİR.
Pancar ve pancar suyunun, özellikle kalp sağlığı ve egzersiz performansı için birçok sağlık yararı vardır.
Düşük kan basıncı
Yüksek tansiyon kan damarlarınıza ve kalbinize zarar verebilir. Dahası, dünya çapında kalp hastalığı, felç ve erken ölüm için en güçlü risk faktörleri arasındadır .
İnorganik nitrat bakımından zengin meyve ve sebzeleri yemek, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir .
Araştırmalar, pancarların veya suyunun kan basıncını birkaç saatlik bir süre içinde 3-10 mm Hg’ye kadar düşürebildiğini göstermektedir .
Bu tür etkiler muhtemelen kan damarlarınızın gevşemesine ve genişlemesine neden olan artan nitrik oksit seviyelerinden kaynaklanmaktadır.
Artan Egzersiz Kapasitesi
Çok sayıda çalışma, nitratların özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.
Diyet nitratlarının, enerji üretiminden sorumlu hücre organları olan mitokondrinin verimliliğini etkileyerek fiziksel egzersiz sırasında oksijen kullanımını azalttığı gösterilmiştir .
Pancar ve suyu, yüksek inorganik nitrat içeriğinden dolayı genellikle bu amaçla kullanılır.
Pancar tüketimi, koşu ve bisiklet performansını artırabilir, dayanıklılığı artırabilir, oksijen kullanımını artırabilir ve genel olarak daha iyi egzersiz performansına yol açabilir .
ÖZET PANCAR, KAN BASINCINI DÜŞÜREBİLİR VE BU DA KALP HASTALIĞI VE DİĞER RAHATSIZLIKLARIN RİSKİNİ AZALTABİLİR. BU KÖK SEBZESİ AYRICA OKSİJEN KULLANIMINI, DAYANIKLILIĞI VE EGZERSİZ PERFORMANSINI ARTIRABİLİR.
Böbrek taşlarına yatkın kişiler hariç, pancarlar genellikle iyi tolere edilir.
Pancar tüketimi de idrarınızın pembe veya kırmızı olmasına neden olabilir, bu zararsızdır ancak genellikle kanla karıştırılır.
Oksalatlar
Pancar yeşillikleri, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek yüksek düzeyde oksalat içerir .
Oksalatlar ayrıca antinutrient özelliklere sahiptir. Bu, mikro besinlerin emilimini engelleyebilecekleri anlamına gelir.
Yapraklarda oksalat seviyeleri kökün kendisinden çok daha yüksektir, ancak yine de kökün oksalatlarda yüksek olduğu kabul edilir .
FODMAP’ler
Pancar kökü, bağırsak bakterilerinizi besleyen kısa zincirli karbonhidratlar olan fruktan şeklinde FODMAP’ler içerir.
FODMAP’ler, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar gibi hassas kişilerde rahatsız edici sindirim bozukluğuna neden olabilir.
ÖZET PANCAR GENELLİKLE İYİ TOLERE EDİLİR, ANCAK BÖBREK TAŞLARINA YOL AÇABİLEN OKSALATLAR VE SİNDİRİM SORUNLARINA NEDEN OLABİLECEK FODMAP’LER İÇERİR.
Pancar iyi bir besin, lif ve birçok bitki bileşiği kaynağıdır.
Sağlığa faydaları arasında kalp sağlığının iyileştirilmesi ve egzersiz kapasitesinin artması, her ikisi de inorganik nitrat içeriğine atfedilir.
Pancar tatlıdır ve salatalara karıştırıldığında özellikle lezzetlidir.
Hazırlanması kolaydır, çiğ olarak yenebilir, haşlanabilir veya fırınlanabilir.