Hep hayal ettiğiniz iç huzurun kapılarını açın
Sadece 10 dakika sürer. Kan basıncınızı düşürmenize, stresinizi azaltmanıza ve endişenizi geri aramanıza yardımcı olabilir. Ve son araştırmalara göre, bir melek gibi uyumanıza bile yardımcı olabilir. Evet, meditasyon gerçekten de cennetsel bir sanattır – ama aynı zamanda bir bilimdir. Ve tüm bilimler gibi, uygulama saat gibi çalışana kadar tekniğinizi geliştirmelisiniz yani neredeyse mekanik bir şekilde, verimli, hata izi olmayan bir düzen oturtana kadar odaklanma tekniğinizi geliştirmelisiniz.
Bu amaçla yani meditasyon tekniğinizi mükemmelleştirmek ve bir sonraki meditasyon seansında daha önce hiç olmadığı kadar odaklanmanıza yardımcı olmak için en son araştırmaları ve uzman önerilerini bir araya getirdik. Öyleyse okumaya devam edin ve günlük teselli anınız olan meditasyon saatinden en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı öğrenin.
Küçük başlayın (Ama gerçekten küçük)
Evet, ortak bilgelik, meditasyonun tüm faydalarından yararlanmak için seans başına en az 10 dakika ayırmanız gerektiğini belirtir. Ancak Temel Zen Alışkanlıkları’nın yazarı olan Leo Babauta’ya göre: Günde sadece iki dakika ile başlayarak (veya ortalama diş fırçalamadan daha uzun olmayan bir sürede) vücudunuzu yavaşça daha rahat bir özel odaklanma için şartlandırırsınız. Günde iki dakika ayırarak yaptığınız bir günlük meditasyon bittikten sonra, zamanla süreyi iki dakika daha artırın. On dakikaya kadar bu oranda arttırarak devam edin. Çok uzun sürmeden, haftada meditasyona ayırdığınız süreyi 70 dakikaya kadar çıkardığınızı göreceksin.
Kong-Sau konsantrasyon tekniğinde ustalaşarak daha çok odaklanma sağlayın
Deniz seviyesinde düzleştirilmiş bir omurga ile mükemmel bir şekilde dik oturun, yavaşça nefes alın ve sekize kadar sayın. Sonra yavaşça nefes verin ve sekize kadar sayın. Her nefes alışınızda içinizden “hong” deyin. Her nefes verişinizde de içinizden “sau” deyin. Bunu altı defaya kadar yapın. Teknik, sakin bir meditasyon seansı için zemin hazırlayarak rahatsız edici düşünceleri aklınızdan çıkarır.
Duruşunuz hakkında endişelenmeyi bırakın
Sandalyede mi yoksa mat üzerinde mi oturmalı? Çapraz-bağlanmış bacaklar ya da dizler sıkışık mı olmalı? Bu şeylere gereğinden fazla dikkat edilmemelidir. Nerede ya da nasıl oturduğunuzun bir önemi yok. Herhangi bir ses veya dış uyarandan yoksun, sakin, rahat bir alan olsun yeter.
Bir demet kuru üzüm yiyerek daha fazla odaklanma sağlayın
Araştırmacılar, her gün 3.2 mg bor yiyenlerin dikkatlerini ve odaklanmalarını yüzde 10’a kadar iyileştirebileceklerini buldular. Kuru üzüm bu malzeme ile yüklüdür: Sadece 100 gr veya yaklaşık yarım fincan kuru üzümden 3.5 mg bor alabilirsiniz.
Daha iyi odaklanma için kılavuzlu meditasyon yapmayı deneyin
Eğer burkulma ve konsantre olma konusunda gerçekten zorlanıyorsanız, birisinin elinizi tutması ve size yolu göstermesi size yardımcı olabilir Bu amaçla YouTube’da tamamen ücretsiz kılavuzlu meditasyon örnekleri bulabilirsiniz.
Meditasyonuzu sabah yapın
Montreal Nöroloji Enstitüsü’ndeki yeni araştırmalara göre, beyniniz gün boyunca yaklaşık% 0,5 küçülüyor. (Yani öğleden sonra zihin yorgunluğunuz bilim tarafından onaylandı.) Bilişsel işlevde beyin boyutundan çok daha fazlası var, ancak sinirbilimciler genellikle boyut ve işlev arasında bellek, dikkat ve odaklanma gibi bazı korelasyonlar olduğu konusunda hemfikir. Bu yüzden meditasyonunuzla günün ilk ışığında mücadele ederseniz, beyniniz meditasyon sırasında konsantre kalmak için daha donanımlı olacaktır.
Bir zamanlayıcı edinin
Bu şekilde, ne kadar zaman geçirdiğinizi sürekli kafanıza takıp düşünmek zorunda kalmazsınız. Tamamen o an yaptığınız meditasyon uygulamasına odaklanabilirsiniz. Gerçekten bir zamanlayıcı edinmek istiyorsanız, çeşitli başlangıç, aralık ve bitiş çanları sunan, meditasyona özgü bir uygulama olan Insight Timer’ı indirin. Ayrıca, bir meditasyon seansını kaç kez başarıyla tamamladığınızı ve uygulama için ne kadar zaman harcadığınızı gösterecektir. (Uygulamanın içerik verilerine göre, kullanıcılar günde toplam 50.000 saat meditasyon için zaman ayırıyorlar.)
Gözlerinizi açık tutmaktan çekinmeyin
Meditasyonun tüm amacı odaklanmaktır. Gözleriniz kapalıyken daha iyi odaklanırsanız, harika. Bunu yapmaya devam edin. Fakat gözleriniz açıkken daha iyi odaklanıyorsanız meditasyon gözü kapalı yapılır klişesine takılı kalıp kendinize engel olmayın.
Bırakın aklınız gezintiye çıksın ara sıra
Meditasyon konusunda deneyimi olan herkes zihnin arada dalıp gezintiye çıkacağı konusunda hemfikir olacaktır. Ve bu iyi bir şeydir de aslında – tabii nefesinize odaklanarak her zaman tekrar konsantre olmayı başardığınız müddetçe.
Kulak tıkacı edinin
Bazen dünyadan tamamen kendini izole etmeniz gerekebilir, bunun için basit bir kulak tıkacı kullanarak etraftaki rahatsız edici seslerden kurtulup meditasyona daha fazla odaklanabilirsiniz.