Telafuz edilmesi neredeyse imkansız bir soyadı ve kuvvetli bir Avusturya aksanıyla, bu aceleci ve hızlı konuşan vücutçunun bir gün ufak bir Avrupa köyünden çıkıp, dünyanın en büyük Hollywood starlarından biri olacağına, ABD’nin en prestijli ailelerinden Kennedy'lerden bir kadınla evleneceğine, doğru yatırımlarla büyük bir servet yapıp ABD’nin en büyük eyaletinin valisi olacağına ve bugünlerde adının ABD Başkanlığı için geçeceğine kim inanabilirdi?
Ama Arnold bunu başardı ve bunda muhteşem genlerinin yanı sıra çalışkanlığın ve her türlü acıya dayanma yeteneğinin de çok büyük payı var.
Doğal vücutçular %100 Arnold gibi çalışmamalı ama ondan öğrenecekleri çok şey var.
Çalışma Frekansı Büyüsü
Arnold, kendisiyle beraber çalışan tüm partnerlerini sollamakla ünlüydü. İnanılmaz derecede kolay toparlanabilen bir sinir sistemine ve gerçekten çok kuvvetli olmasına izin veren kas lifi çeşidine sahip, ama yine de oldukça dayanıklı olabilen ender örneklerden biriydi. Ayrıca başka kimsede olmayan bir “acı dayanıklılığına” sahipti.
Arnold, ilk 2 ve 3 sette failure’a kadar çalışıp, ondan sonra hiçbir şey olmamış gibi en iyi kaldırışını 5. sette yapabilen bir makineydi. Ayrıca çok uzun süre çalışabiliyordu ve bazen toplam 60 set yaptığı oluyordu.
Doğal sporcular için Arnold’ın yüksek hacimli çalışmasını tavsiye etmiyorum ama yüksek frekanslı çalışma, özellikle de doğal sporcular için altın değerinde. Frekans çalışma sıklığı demek. Arnold, rutin olarak her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırırdı ve bu frekans maksimum kas büyümesi ve diyet yaparken maksimum kas koruması için en uygun frekans olabilir.
Yüksek Frekanslı Çalışmanın Faydaları
Doğal vücutçu, protein sentezini tetikemek için çalışmak zorunda. Ve ne kadar sık çalışırsanız (yani protein sentezini tetiklemek için uyarabilecek yoğunlukta çalışma), o kadar büyürsünüz. İşin sırrı en uygun noktayı, yani overtraining (aşırı çalışma) yaşamadan (doğal vücutçular steroid kullanmadıkları için daha kolay overtraining yaşıyor), kastaki glikojen depolarını tüketmeden (kas yıkıcı) ve kortizol (protein sentezini öldüren stres hormonu) seviyesini yükseltmeden, protein sentezini mümkün olduğunca sık uyarmak.
Kası sık çalıştırmak, kasın kullanabilirliğini kolaylaştırıyor. Kas lifini kullanabilmek bir motor yeteneği ve diğer motor yetenekleri gibi, en önemli şey miktar değil frekans. Motor yeteneği, sinir sisteminin kasları kullanma yani bir yük altığına girdiğiniz zaman kaf liflerini kasması anlamına geliyor. Sinir sisteminiz ne kadar çok las lifini kasarsa, çalıştığınız setler büyümeyi o kadar çok uyaracaktır.
Şunu unutmayın ki doğal bir vücutçu için hacim ve frekans birbirleriyle zıt şeyler. Aynı anda hem yüksek hacimli hem de sık frekanslı çalışmamalısınız. İleri seviyedeki sporcular bile çok sık frekansla çalışırsa düşük hacim uygulamaları lazım.
Ne Yapmak Lazım?
Haftada 3 gün tüm vücut çalışması yapın ve biraz daha ileri seviyedeyseniz haftada 4 gün 2’şer kez alt vücut/üst vücut spliti yapın. Bu frekansla her kas grubu için 1 veya en fazla 2 hareket ve toplam 3-6 set çalışmalısınız.
Her çalışmada, aynı kas grubunu çalıştıran farklı hareketleri deneyebilirsiniz.
Yazar: Christian Thibaudeau