BICEPS OPERASYONU
Hayalinizdeki kalın kollara kavuşmanız için, dört bir koldan kazanımlarınızı ateşleyecek teknik tüyolarımız var.
Daha büyük kollar için sonu gelmeyen tekrarlardan fazlasına ihtiyacınız var; biceps kaslarınıza mümkün olan her açıdan saldırmalısınız. Kol antrenmanlarınızda bunu gerçekleştirebileceğiniz 20 ipucu bizde mevcut. Size ise bu tavsiyelere uyup kollarınızın nasıl hızla geliştiğini gözlemlemek kalıyor.
1/ ISININ
Kol kaslarınızın en iyi şekilde gelişmesini istiyorsanız, bu kasların kasılma sürelerini uzatmalısınız. Ellerinize bir çift dambıl alarak oturun. Avuç içlerinizin karşıya bakmasını sağlayın. Tek bir ön kolunuzu kaldırarak zemine paralel olmasını sağlayın. Bir kolunuzu böyle tutarken diğer kolunuzla 10 tekrar curl yapın. Kollarınızın pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrar edin ve her kol için 3 set yapın.
2/ TEMPOYU YÜKSELTİN
Koşu bandında 5 dakika koşarak sıcaklığı yükselttikten sonra, 5 dakikalığına küreğe geçerek kanınızın karın kaslarınızdan kollarınıza akın etmesini sağlayın. Fitness danışmanı Simon Harlin, “Böylelikle bileklerinizdeki ve dirseklerinizdeki eklem koruyucu sıvı olan sinovya miktarını artırırsınız. Bu durum ağırlıkları kaldırırken sizi koruyacaktır” diyor.
3/ DAMARLARI GÖSTERİN
Spor fizyoloğu Jonathan Lewis, “Yağ miktarınızı azaltmak için 20 dakikalık aerobik egzersizler yapın” diyor. Düşük yağ diyetiyle birlikte kollarınızdaki damarların nasıl ortaya çıktığını göreceksiniz.
4/ DİRSEKLERİ KORUYUN
Ayaktayken cable one arm biceps curl yapmak dirseklerinizin bir an olsun dinlenmesini sağlar. Makarayı omuz yüksekliğinize ayarlayın. Kolunuzu makarayla aynı hizada tutarak tutacağı başınıza doğru çekin. Bunu yaparken kolunuzu alçaltmamaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her kol için 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
5/ YERE YATIN
İşte size biceps ve herhangi bir spor branşı için oldukça önemli olan, ön kol fleksör kaslarınızı esnetebileceğiniz bir egzersiz: Dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi omuz hizanızda zemine yerleştirin. Parmak uçlarınızın size dönük olmasını sağlayın. Geriye doğru eğilerek biceps ve ön kol kaslarınızı iyice esnetin. Bu şekilde 10 saniye duraklayın.
6/ AŞAĞIYA ÇEKİN
Lat pulldown istasyonuna oturun. Sırtınızı ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın. Barı yavaş bir biçimde aşağıya çekerek çenenizin altına doğru getirin. Bu şekilde 1 saniye duraklayın. Ardından 2 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 12 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
7/ DEĞİŞİKLİKLER YAPIN
Harling, “Vücudunuz altı antrenmanın sonunda yaptığınız egzersizlere alışır ve eski verimi alamazsınız” diyor. Bu nedenle antrenmanlarınızda yeni hareketler deneyin ya da programı sondan başa doğru uygulayın.
8/ DEPOLARI DOLDURUN
Beslenme uzmanı Penny Hunking, “Enerji için antrenmandan bir saat önce yemek yiyerek tembelliğin önüne geçin” diyor. Antrenmandan önce bu shake’i yapabilirsiniz: 250 ml elma suyunu, 250 ml yarım yağlı sütü, 250 gram yağsız yoğurdu ve 200 gram ahududuyu blender’dan geçirin ve afiyetle için.
9/ HACİM KAZANIN
Zorlu antrenmanlardan sonra karbonhidrata yüklenin. Beslenme uzmanı Anita Bean, “Karbonhidrat tüketmek insülin değerlerinizi etkileyerek kaslarınızın hızlı bir şekilde beslenmesini ve onarılmasını sağlar” diyor. Bu nedenle shake’inize muz ekleyebilirsiniz.
10/ İZOLE EDİN
Sehpaya oturarak bacaklarınızı açın. Sağ elinize bir adet dambıl alın. Sağ dirseğinizi dizinizin hemen üstüne, sağ üst bacağınızın iç tarafına yerleştirin. Dirseğinizi
hareket ettirmeme koşuluyla ağırlığı kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Ardından yavaşça alçaltın. Hareketi her bir kol için 10 tekrardan 3 set şeklinde
yapın.
11/ DUMBBELL DRAW YAPIN
Her iki elinize de birer dambıl alarak avuç içlerinizin yukarıya bakmasını sağlayın. Bir dambılı vücudunuzun yanından yukarıya kaldırın. Ardından dirseğinizi öne doğru iterek yumruğunuzun omzunuzu geçmesini sağlayın. Bu şekilde bir an durakladıktan sonra hareketi tersine doğru uygulayın. Hareketi her kol için 12 tekrardan 3 set şeklinde uygulayın.
12/ NEFES ALIN
Postürünüzü korumak için ağırlıkları alçaltırken nefes alın ve tekrarları tamamlarken nefes verin. Bunun tersini yapmanızın da herhangi bir sorun teşkil etmeyeceğini belirten Fitness First’ün yöneticisi Ceri Hannan, “Önemli olan nefesinizi tutmamak ve kan basıncınızın yükselmesini engellemek” diyor.
13/ ARA VERİN
Set aralarında 30-60 saniye dinlenmek, kaslarınızın tamamen toparlanması adına yetersizdir. Egzersiz fizyoloğu Ed Eyestone, “Kaslarınızın eski kuvvetini
kazanması için 3-4 dakika kadar dinlenin. Bu sayede bir sonraki sette daha fazla ağırlık kullanarak kas gelişimini hızlandırabilirsiniz” diyor.
14/ AMA TAMAMEN BIRAKMAYIN
Set aralarında 4 dakika dinleneceksiniz, dinlenme esnasında farklı kas gruplarını çalıştırmalısınız. Triceps pushdown yapın ve ardından dinlenen biceps kasınızı çalıştırmaya devam edin. Zaten bu sırada triceps kasınız da dinlenecektir. Spor fizyoloğu Jonathan Lewis, “Bu çift yönlü çalışma sizi yoracak ancak kas gelişimini hızlandıracaktır” diyor.
15/ İYİ DİNLENİN
Zorlu ağırlık çalışmalarının ardından en az 24 saat dinlenmeniz gerektiğini söyleyen Lewis, “Kaslarınızdaki mikro yırtıklar ağrıya neden olur ve antrenmandan
sonraki dinlenme sürecinizde gelişim gösterirsiniz. Bu esnada zorluk seviyesi yüksek olan başka bir antrenman daha yapmayın” diyor.
16/ ÖNE EĞİLİN
Klasik curl egzersizlerindeki yerçekimi desteğinden sıyrılmak için eğik bir sehpaya yüzüstü uzanın ve ellerinize normalde çalıştığınızdan 5 kg daha hafif bir çift dambıl alın. Kollarınızdan birini bükerek biceps kasınızın tamamen kasılmasını sağlayın. Ardından ağırlığı yavaşça alçaltın. Hareketi diğer kolunuzla tekrar edin. Bu egzersizi her kol için 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
17/ BARFİKS ETKİSİ
Birçok insan gibi siz de doğru formda barfiks çekemiyorsanız bunu sorun etmeyin. Hareketin negatif versiyonunu yapmanız da yeterli olacaktır. Bir sandalyenin üstüne çıkın. Sıçrayın: Barı hareketin en tepe noktasında, alttan tutuşla kavrayın. Altı saniyelik bir sürede alçalın. Hareketi 4 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
18/ KÜÇÜKTEN GİDİN
Biceps kaslarınızı antrenmanlarınızın sonunda çalıştırıyorsanız, yoğunluğu çok fazla artırabilecek enerjiniz kalmayabilir. Lewis, “Önceliği esas çalıştırmak
istediğiniz noktaya verin. Bu sayede yorgunlukla uğraşmanıza gerek kalmadan dikkatinizi gereken bölgeye verebilirsiniz” diyor.
19/ TUTUŞUNUZU BELİRLEYİN
Kaslarınızı hangi yönde çalıştırdığınız, ağırlığı nasıl kavradığınızla ilgilidir. Halterle çalışırken ağırlığı alttan tutuşla kavrarsanız biceps’inizi, üstten tutuşla kavrarsanız ön kolunuzu uyarırsınız. Dirseklerinizi ise kilitlemeyin ve gevşek tutun.
20/ HER AÇIDAN SALDIRIN
Kaslarınızı farklı hareket düzlemlerinde çalıştırın. Spor fizyoloğu Steve Briggs, “Kolunuzun açısını değiştirmek kaslarınızdaki stres seviyesini maksimuma yükselterek kas gelişiminin önünü açar” diyor. Bu nedenle önce barbell curl, ardından preacher curl ve son olarak da bir set concentration curl yapın.