D Vitamini Açısından Zengin Besinler
D vitamini bazen “güneş ışığı vitamini” olarak da adlandırılır çünkü cildinizde güneş ışığına tepki olarak üretilir. Bu var yağda eriyen vitamin vitamin D-1, D-2 ve D-3 içeren bir bileşikler ailesi.
Vücudunuz doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. Ayrıca, kanınızdaki vitamin seviyesinin yeterli olmasını sağlamak için bazı gıdalar ve takviyeler yoluyla da alabilirsiniz.
D vitamini birkaç önemli fonksiyona sahiptir. Belki de en hayati olan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenlemek ve normal bağışıklık sistemi fonksiyonunu kolaylaştırmaktır . Yeterli miktarda D vitamini almak, kemik ve dişlerin normal büyümesi ve gelişmesi ve ayrıca bazı hastalıklara karşı daha fazla direnç için önemlidir.
Vücudunuz D vitamini almazsa, yumuşak kemikler (osteomalazi) veya kırılgan kemikler (osteoporoz) gibi kemik anomalileri geliştirme riskiniz vardır.
D Vitamini Eksikliğinden Sakının
Birçok faktör, yalnızca güneşten yeterli miktarda D vitamini alma yeteneğinizi etkileyebilir. Bu faktörleri şöyle sıralayabiliriz:
- Hava kirliliği yüksek bir alanda yaşamak
- Güneş koruyucu kullanma
- İç mekanlarda daha fazla zaman harcamak
- Binaların güneş ışığını engellediği büyük şehirlerde yaşamak
- Daha koyu bir cilde sahip olmak. (Melanin seviyeleri ne kadar yüksek olursa, cilt o kadar az D vitamini emebilir.)
Bu faktörler, artan sayıda insanda D vitamini eksikliğine katkıda bulunur. Bu yüzden D vitamini ihtiyacınızın kalan kısmını güneş ışığı dışındaki kaynaklardan almak önemlidir.
Yetişkinlerde D vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır:
- yorgunluk , kas ağrıları ve genel anlamda kendini iyi hissetmeme
- merdiven çıkarken veya oturduğun yerden ayağa kalkarken ya da yürümenize engel olabilecek ciddi kemik veya kas ağrısı veya zayıflığı
- özellikle bacaklarınızda, leğen kemiğinde ve kalçalarda gerilme kırıkları
Doktorlar, basit bir kan testi yaparak D vitamini eksikliğini teşhis edebilir. Eğer bir eksikliğiniz varsa, doktorunuz kemiklerinizin gücünü kontrol etmek için röntgen de çekebilir.
D vitamini eksikliği tanısı alıyorsanız, doktorunuz günlük olarak D vitamini takviyesi almanızı önerecektir. Ciddi bir eksikliğiniz varsa, bunun yerine yüksek dozda D vitamini tabletleri veya sıvıları önerebilirler.
Günlük Ne Kadara D Vitamini Almalıyız?
Sağlıklı işleyiş için gerekli olan D vitamini miktarında bazı tartışmalar var. Son araştırmalar, bir zamanlar düşünülenden daha fazla D vitaminine ihtiyacımız olduğunu gösteriyor. Normal kan seviyeleri desilitre başına 50 ila 100 mikrogram D vitamini içermektedir. Kan seviyenize bağlı olarak, daha fazla D vitamine ihtiyacınız olabilir.
ABD Gıda ve Tarım Bilimleri Enstitüsü günde Uluslararası birim (IU) dayalı yeni öneriler raporlar. IU ilaçlar ve vitaminler için standart bir ölçüm türüdür. Uzmanların her bir kişi için önerdikleri doz, toksisite ve eksiklik seviyelerini belirlemelerine yardımcı olur.
Her bir vitamin türü için farklı bir IU değeri vardır. D vitamini için önerilen IU değerleri:
- çocuklar ve gençler: 600 IU
- 70 yaşına kadar yetişkinler: 600 IU
- 70 yaş üstü yetişkinler: 800 IU
- hamile veya emziren kadınlar: 600 IU
İşte en fazla D vitamini içeren gıdalar...