Şişman, dilsiz veya depresyonda hissetmenizi engelleyen bir hap alıp alamayacağınızı hayal edin. Oh, ve kalp hastalığına, eklem iltihabına ve osteoporoza karşı da aynı hapın meydana geldiğini hayal edin. Çok perişan değil, değil mi?
Omega-3 yağ asitleri, tüm bunları yapabilir ve bu hayat kurtarıcı yağ, en sağlıklı gıdalarımızın çoğunda, özellikle de 3-ons'luk bir oranda 1.500 miligramdan fazla olan yabani somonda doğal bir bileşen olarak gelir. Ama omega-3 hapları için mi? “Takviyeler sadece onu kesmiyor” diyor NIH yetkilisi olan ve omega-3 hapları üzerine yeni bir araştırma yapan ve en azından yaşlıların bilişsel yetenekleri söz konusu olduğunda sıfır faydalar sağlayan NIH yetkilisi Elizabeth Chew.
Yani, balık yağı tabletleri için para harcıyorsanız, bu iyi haberi değerlendirin: At-hap büyüklüğündeki jel kapaklarını yutmayı bırakabilir ve burgerler, peynirler ve hatta pizza dahil olmak üzere gerçek yiyecekleri yemeye geri dönebilirsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından tavsiye edilen 1, 100 miligram günlük omega-3'lerinizi elde etmenin en olası ve en lezzetli yollarını belirledik (erkekler günde 1.600 miligram almalıdır). Yiyin ve faydalar başlasın!
Firma Tofu
Omega-3 Ödeme: 3 ons başına 814 mg porsiyon
Mülayim ve sümüklü olmanın ününe sahiptir, ama lise-nerd-başarılı başarılı hottie gibi, tofu da ikinci bir görünüme değer. Püreli soya fasülyelerinden yapılan katı bir lor, kanıtlanmış kilo verme potansiyeline sahip bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Nature dergisinde yayınlanan bir çalışma, 12 haftalık bir yemek planını takip eden ve iki kat fazla kilo kaybı olan ve kolesterol ve karın yağında daha fazla azalma sağlayan bir diyet grubunu izleyen diyetisyenleri göstermiştir. etler. Ve omega-3 sayımı grafikte yok. Soya fasulyesi hakkında? Tamamen anlıyoruz - bu yüzden bu konuda bilmeniz gereken her şeyi, Yediğinizi Vücudunuza Söylediğiniz 14 Nesne hakkındaki özel raporumuzda açıklıyoruz.
ıspanak
Omega-3 Payoff: 2 fincan başına 352 mg (pişmiş)
Pişirilmiş kap başına sadece 40 kaloride, ıspanak ayrıca E vitamini ve betain bileşikleri açısından da zengindir.
ve yağ depolama genlerini kapatmak için birlikte çalışan kolin. Son araştırmalar, thylakoids adı verilen yaprak zarlarındaki bileşiklerin, aynı zamanda, güçlü iştah bastırıcılar olarak da kullanılabileceğini düşündürmektedir. Ispanak thylakoids içeren bir kahvaltı smoothie içti üç aylık çalışmada katılımcılar daha az istek vardı ve plasebo grubundan daha 5.5 kilo daha kaybetti.
Fontina peyniri
Omega-3 Payoff: 2 ons başına 448 mg porsiyon
Süt, peynir gibi yüksek yağlı ürünler obezite riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündüren yeni bir araştırma ile bir diyet geri dönüş yaptı. Bir çalışmada, peynir yiyenler kalsiyum takviyesi alan bir kontrol grubundan daha fazla karın yağ kaybetmiştir. Nibbled peynir grubu da yağ metabolizmasını geliştirmek için kanıtlanmış bağırsakta bulunan bir yağ asidi, artan oranlarda butirat sergiledi. Konuşma, metabolizmanın ateşlendiğinden emin ol ve bu Metabolizmanınızı Bugün Çözdüğünüz 31 Yoldan Kaçıyorsunuz.
Donanma Fasulye
Omega-3 Ödeme: 1 fincan 1, 190 mg ALA var
Fasülye, sadece büyük bir göbek-yağ-mücadele lifi kaynağı olmakla kalmaz, tek bir bardak size neredeyse tüm gün omega-3 değerini verir. Donanma fasulyesi doyurucu protein ile doludur ve vitamin ve minerallerle doludur. Çalışmalar, özellikle lacivert çekirdeklerin diyabet ve obezite ile savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Çim beslenen sığır eti
Omega-3 Ödeme: 6 ons başına 160 mg
Çünkü onlar keten ve semizotu gibi şeyler yiyerek tarlalarda dolaşırlar (hakkında okuyacağınız, aşağıda), otla beslenen inekler, hububatla beslenen hayvanlardan dört kat daha fazla omega-3 içeren et verirler.
Hamsi
Omega-3 Payoff: 1 ons kemiksiz başına 597 mg
Pizza soslarının üzerindeki tartışmalar çözüldü. Somon, ton balığı, halibut ve diğer popüler balıklar tüm omega-3 ihtişamını alırken, alçakgönüllü hamsi genellikle unutulur. Ama sadece birkaç dilim hamsi pizza, günlük kotanızın yarısından fazlasını size getiriyor. Süper balık da kalsiyum ve potasyum (hem temel kilo kaybı mineralleri) hem de A vitamini açısından zengindir. Eğer maceracıysanız, onları hala kemiklerle yiyin; Food Chemistry Journal'da yapılan bir 2015 araştırması, hamsi yemenin geleneksel yolunun, temizlenmiş kemiksiz seçenek olarak sekiz kat daha fazla kalsiyum ve iki kat fazla demir verdiğini ortaya koymuştur. Eğer süt hayranı değilseniz ve daha fazla kalsiyeye ihtiyacınız varsa bu harika bir haberdir - tıpkı Süt Verilmeyen 20 En İyi Kalsiyum Zengin Gıdalar gibi.
Hardal tohumu
Omega-3 Ödeme: çorba kaşığı başına 230 mg
Bir küçük çay kaşığı öğütülmüş hardal, 100 miligram omega-3 artı ciddi yağ yakma potansiyeli sağlar. İngiltere'deki Oxford Polytechnic Institute'teki bilim adamları, sıcak yiyeceklerden oluşan bir çay kaşığının, yemek yedikten sonra birkaç saat boyunca metabolizmayı yüzde 25'e kadar arttırmak için yeterli olduğunu buldular. Araştırmacılar, kilo kaybı yararlarını, hardalın karakteristik tadını veren bileşiklere, allil izotiyosiyanatlara atfetmektedir. Karabiber gibi öğütülmüş hardal tohumu kullanabilirsiniz - omega-3 iyilik için çift dozda somonunuza bir çizgi koy!
Ceviz
Omega-3 Ödeme: 2, 5 fincan başına 2, 500 mg
Cevizler, herhangi bir fındığın veya tohumun en fazla omega-3 yumruğunu paketler ve aynı zamanda hastalıklarla mücadele eden antioksidanlarda da yüksektir. Bu kombinasyon, yeni bir araştırmaya göre, kalp hastalığına karşı oldukça koruyucu. Ceviz yararları arasında, stres zamanlarında kan basıncını düşürmeye ve kan damarlarındaki iltihabı azaltmaya yardımcı olma yer alır. Biraz salataya at ya da öğleden sonra atıştırmalık olarak bir avuç dolusu yiyin.
Kış kabağı
Omega-3 Payoff: Kupa başına 332 mg (fırınlanmış)
Daha fazla squash = daha az squish. Bir bardak kış kabağı, C vitamininin günlük alımının üçte birini sağlar - araştırmacıların vücudun yağ yakma yeteneği ile doğrudan ilgili olduğu söylenen bir besin. Aslında, Arizona State University'deki araştırmacıların yaptığı bir çalışmada, C vitamini eksikliklerinin artmış vücut yağı ve bel ölçümleri ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Omega-3 Yumurtaları
Omega-3 Getiri: Yumurta başına 225 mg
Yumurtalar “en iyi listelerimizin” bir çoğuna sahipler çünkü protein, vitaminler, antioksidanlar ve kolin adı verilen yağlayıcı bir besin maddesi ile dolu. Omega-3 zenginleştirilmiş yumurtalar keten tohumu, chia tohumu ve balık yağı ile beslenen tavuklar tarafından atılır, böylece otomatik olarak senin cluck geliştirir!
Semizotu
Omega-3 Payoff: 300 fincan başına 300 mg
Hangi semizotu? ABD'nin çoğunda ortak bir gıda olmasa da, bu ekşi, biraz tuzlu yeşil Yunan ve Türk yemeklerinde sıklıkla kullanılır. Bunu ilkbahar ve yaz aylarında çiftçi pazarlarında bulabilirsiniz, ancak karşılaşacağınız en muhtemel yer araba yolunuzun çatlaklarında büyüyor. En çok yabani ot, Gandi'nin diyetinin düzenli bir parçasıydı ve sadece yarım fincan 1000'den fazla IU'luk A vitamini içeriyordu. Bu, dünyadaki en ucuz gizli sağlık gıdaları olabilir!
Keten tohumu yağı
Omega-3 Ödeme: Tbsp başına 7, 300 mg
Bütün keten tohumu omega-3'lerde yüksek olmasına rağmen, sert dış kısımları genellikle sindirime direnir, bu da sizin paranız için besinsel patlamayı gerekli kılmaz. Zemin versiyonu (keten yemek olarak da bilinir) için gidin ya da salata üzerine biraz yağ sürünerek iyi bir haftaya değin neredeyse iyi şeyler alın. Çalışmalar hipertansiyon gibi yeni bir çalışmaya göre, hipertansiyon gibi kardiyovasküler hastalık semptomları için keten yararlı olduğunu bulduk.
Yabani pirinç
Omega-3 Payoff: 240 fincan başına 240 mg (pişmemiş)
Diyet uzmanları kahverengi pirinç için ga-ga'ya gidiyor, ama bu, kalp kırıklığımızı kilo kaybı meraklısı yiyecekler olarak çeken vahşi pirinç. Ne de olsa, yerli Amerikan tahılı, tartışmasız daha popüler kuzeni olarak lif ve proteini ve daha az kaloriyi neredeyse iki katına çıkardı. Kepekli tahıllar, kilo kaybı temel olarak kanıtlanmış bir üne sahiptir. Bir çalışmada, Penn State araştırmacıları, kalorileri kısıtlı bir diyetle diyet yapanlar buldular.
rafine karbonhidratlardan eşdeğer kalori tüketen kişiler. Omega-3'lerde bir başka tahıl daha: kamut.
Chia çekirdekleri
Omega-3 Ödeme: Tbsp başına 2, 500 mg
Chia Pet fame'nin bu lezzetli tadım tohumları salatalarınıza, smoothie'lere, patates kızartmasına ve daha fazlasını yemeklerinizi omega-3'e yükseltmek için eklenebilir ve her sabah tahıllarınızda küçük bir sallanma günlük kotanıza çarpmanızı sağlar.
Kırmızı Mercimek
Omega-3 Ödeme: Kupa başına 480 mg (ham)
Mercimek, kilo kaybı uzmanları tarafından yağ metabolizmasını hızlandırma ve iştahı düzenleme yetenekleri için önerilen ucuz bir diyet artıdır. Araştırmacılar zayıflama yararları, yemeyi durdurma zamanı geldiğinde bağırsaktaki bir molekül olan asetatın salınımını tetikleyen yavaş sindirim yapan bir lif formuna dirençli nişasta atfedilebileceğini söylüyor. Aslında, günlük bir mercimek porsiyonu tüketen insanlar (yaklaşık ¾ fincan), kontrol diyeti ile karşılaştırıldığında ortalama yüzde 31 daha dolgun hissettiler.
Baklagiller üzerinde yapılan klinik çalışmaların sistematik bir derlemesi. Denemek için bu 20 Dayanıklı Nişasta Tariflerinden birini seçin ve daha uzun süre dolgun hissetme hakkında ne demek istediğimizi göreceksiniz!
Omega-3'lerin Faydaları
1
Enflamasyonu Azaltır
Araştırmacılar, Circulation Journal dergisinde yapılan bir çalışmada, 40 yaşın üstündeki 1.053 sakinde VKİ, vücut yağ ve kilo alımını incelediler. Kanları, inflamasyonun bir işareti olan C-reaktif protein (CRP) için test edildi. Çalışmada, BMI ve vücut yağı CRP seviyeleri arttıkça anlamlı olarak artmıştır. “Yüksek CRP konsantrasyonu obezite ile anlamlı olarak ilişkiliydi.” Fakat omega-3'ler inflamasyonu yenebilir. İkinci bir çalışmada, 17 sağlıklı genç yetişkin, azaltılmış omega-6'ların ve artan omega-3'lerin 10 haftalık diyetine tabi tutuldu. 10 hafta sonra, inflamasyonu azaltan yağ hücreleri tarafından salgılanan sağlıklı bir protein olan adiponektin önemli ölçüde artarken, sistemik inflamasyonu tetikleyen bir protein olan tümör nekroz faktörü önemli ölçüde azalmıştır. Bakkal alışveriş listesine bugün eklemeniz gereken Kilo Kaybı için 20 Anti-İnflamatuar Gıdaları öğrenin!
Açlık Denetimi Yapıyorlar
Araştırmacılar, Appetite dergisinde yer alan 232 aşırı kilolu ve obez gönüllünün bir çalışmasında, sekiz haftalık zayıflama planının son iki haftası olan obez ve aşırı kilolu kişileri ya yüksek ya da düşük dozlarda omega-3'lere koymuşlardır. Yüksek dozlu plandakiler, yemekten iki saat sonra omega-3'lerin düşük dozunu alanlara göre daha memnun ve daha az aç olduklarını bildirmişlerdir. Dergide yayınlanan bir derleme makalesinde omega-3'lerin hem yağ yakmayı hem de açlık seviyelerini azalttığını buldu.
Şişman Genlerinizi Kaparlar
2010 yılında Klinik Uygulamada Beslenme raporunda, yeterince yüksek alımlarda, omega-3'lerin, sitokinlerin üretimini azalttığı (göbek yağı tarafından üretilen iltihaplanmayı teşvik edici bileşikler) ve inflamatuar genlerin ifadesini değiştirerek yağ metabolizmasını geliştirdiği bulunmuştur.
Kan Şekerini Kontrol Ettiler
Nutrition dergisinde yayınlanan diyabet riski altında olan 148 kişiden oluşan Brezilya'da yapılan bir çalışmada, kandaki omega-3'lerden omega-6'ya en yüksek oranda sahip olanların kan glikoz seviyelerini iyileştirme ve diyabet riskini azaltma olasılıkları daha yüksekti .
Fitnessinizi Turcocharge
Bir çalışmada, Güney Avustralya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, dört rejimden biri üzerine 75 kilolu insanı (egzersizle veya egzersiz yapmadan omega-3 takviyeleri veya egzersizle veya egzersiz yapmadan omega-6 takviyeleri) koydular. 12 haftadan fazla, omega-3 takviyeleri egzersiz ile kombine grup dramatik kilo kaybı yaşadı; Diğer üç gruptan hiç biri yoktu.