Protein Diyeti Nasıl Yapılır? Protein Diyeti ile Zayıflama
Protein, sağlık için önemlidir. Vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün tüketilmesi gereken bir besindir. Protein için günlük alınması gereken miktar kilogram başına 0.8 gramdır. Buna rağmen çalışmalar, zayıflamak için bu miktardan çok daha fazlasının alınması gerektiğini belirtmektedir.
Protein Nedir, Neden Önemlidir?
Protein, karbonhidrat ve yağla birlikte üç makro besinden biridir. Vücudumuzda şu görevleri yerine getirir:
Onarım ve bakım
Protein kaslar, kemikler, cilt ve saçların ana bileşenidir. Bu dokular sürekli olarak tamir edilir ve yerine yeni protein konulur.
Hormonlar
Kimyasal haberci proteinleri, vücudumuzdaki hücreler ve organların birbirleriyle iletişim kurmalarını sağlar.
Enzimler
Enzimler proteinlerdir ve vücudumuzun her yerinde gerçekleşen binlerce kimyasal reaksiyon onları yönlendirir.
Ulaştırma ve depolama
Bazı proteinler, önemli moleküllerin ihtiyaç duyulan yerlere gönderilmesine yardımcı olur. Örneğin, protein hemoglobin, vücudun hücrelerine oksijen taşır.
Protein, amino asitler olarak bilinen daha küçük birimlerden oluşur. 22 amino asidin 9’u “esas” olarak kabul edilir, yani besinlerden alınmalıdır; çünkü vücudumuz bunları yapamaz. Önemlisi, bazı gıdalar diğerlerine göre amino asit profillerine göre daha iyi protein sağlar.
Hayvansal ürünler “eksiksiz protein” olarak kabul edilir çünkü vücudun ihtiyacı olan en uygun miktarlarda gerekli amino asitleri sağlar. Bunlara yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları dahildir.
Bitkisel proteinler yeterli miktarda her önemli amino asidi sağlamazlar ancak eksiksiz protein yapmak için diğer bitki kaynakları ile birleştirilebilir. Fasulye, bakliyat, tahıl, soya, fıstık ve tohumlar yüksek proteinli bitki gıdalarına örnektir.
Protein kalitesi önemli olsa da, tüketilen protein miktarı da önemlidir.
Zayıflamak için Proteinin Önemi Nedir?
İştah ve doygunluk
Daha fazla protein yemek, açlığı ve iştahı uzun süre bastırmaya yardımcı olur. Protein, PYY ve GLP-1 gibi hormonların üretimini artırır, bu iki hormon tok hissetmeye yardımcı olur. Buna ek olarak, “açlık hormonu” olarak bilinen ghrelin düzeyini düşürmeye yardımcı olur.
12 sağlıklı kadınla yapılan kontrollü bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyet yapan grupta, daha düşük proteinli bir diyet yapan gruba kıyasla GLP-1 seviyeleri ve tokluk hissi daha yüksekti.
İştah ve tokluk üzerindeki bu etkileri nedeniyle, daha yüksek miktarda protein yemek, zamanla yiyecek alımında doğal bir azalmaya yol açar.
Bir çalışmada, 19 sağlıklı genç yetişkine, % 30 protein içeren bir diyetle istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde, % 10 protein içeren bir diyet uyguladıklarında, günde ortalama 441 daha az kalori tükettiler.
Proteinin zayıflama üzerindeki en önemli etkisi, sindirim sırasında ortaya çıkan metabolik hızdaki belirgin artıştır.
Metabolizma hızı
Daha fazla protein yerseniz, yaktığınız kalorilerin sayısı artar. Proteini sindirmek, karbonhidrat ve yağı sindirmeye göre metabolik hızı %25-30 artırmaktadır. Birçok çalışma, protein bakımından zengin bir yemekten birkaç saat daha fazla kalori yakıldığını bulmuştur.
Sağlıklı genç bir kadınla yapılan çalışmada, bir gün boyunca yüksek proteinli bir yemek yedikten sonra ölçülen metabolik hızı, bir günlük yüksek karbonhidratlı bir yemek yemeye göre neredeyse iki katı kadar artırmıştır.
Vücut kompozisyonu
Proteinin iştah bastırma, tokluğu arttırma ve metabolizmayı hızlandırma yeteneği zayıflamaya yardımcı olur. Birkaç yüksek kaliteli çalışma, artan protein alımının kilo ve yağ kaybını artırdığını bulmuştur.
65 aşırı kilolu ve obez kadınla yapılan altı aylık bir diyet çalışmasında, yüksek proteinli grup, yüksek karbonhidrat grubundan % 43 daha fazla yağ kaybetti.
Genellikle, kalori alımı azaldığında, metabolizma yavaşlar. Bu kısmen kas kaybından kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, daha yüksek protein alımının, kas kaybını korumaya ve metabolik hızı arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yüksek protein diyetleri, standart protein diyetlerine göre kilo vermek, kas kütlesini korumak ve metabolizmanın yavaşlamasını önlemek konusunda çok daha etkilidir.
Proteinin Diğer Yararlı Etkileri
Zayıflama üzerindeki olumlu etkilerine ek olarak, proteinin sağlık için pek çok faydası vardır:
Kas kütlesini artırır
Çalışmalar direnç eğitimi ile kombine edildiğinde daha yüksek protein alımının, kas boyutu ve kuvvetini artırabileceğini göstermiştir.
Yaşlanma sırasında kas kaybını azaltır
Birçok kişi yaşları ilerledikçe kas kaybeder. Bir çalışma, sağlıklı yaşlı erkeklerde ve yaşla ilişkili kas kaybı olanlarda, günlük sağlıklı protein alımının, kas sağlığının korunmasına yardımcı olduğunu bulmuştur.
Kemikleri güçlendirir
Daha yüksek protein alımı, kemik sağlığını geliştirir. Bir çalışmada, hayvan proteini alan yaşlı kadınların kalça kırığı riski % 69 oranında daha azdı.
Yaraları iyileştirir
Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, cerrahi veya yaralanma ile ilgili yaraların iyileşmesini hızlandırabileceğini göstermiştir.
Günde Ne Kadar Protein Tüketilmeli?
Günde tüketilmesi gereken protein miktarı biraz tartışmalıdır. Kilogram başına başına 0.8 gram protein önerilmektedir. Bu durumda 68 kg ağırlığında bir kişi günde yaklaşık 54 gram proteine ihtiyaç duyacaktır.
Protein eksikliğini önlemek için bu yeterli olsa da birçok uzman, bunun kas kütlesinin korunması da dahil olmak üzere genel sağlık için çok düşük olduğuna inanıyor.
Gerçekten de, çalışmalar, yaşlı erişkinlerin daha fazla proteine ihtiyaç duyduklarını göstermiştir ki kilogram başına 1,3 gramın yaşla ilişkili kas kaybının önlemesine yardımcı olabileceği sonucuna varılmıştır.
Kilo kaybı ve genel sağlık için yüksek proteinli diyet, kilogram başına 1.2-1.6 gram ve günlük kalorinin % 20-30’unu sağlamalıdır.
Ayrıca, proteinin bir öğünde çoğunu tüketmek yerine, güne eşit olarak yaymak gerekir. Bu, vücudun proteini en verimli şekilde kullanmasını sağlar.
Protein Ağırlıklı Diyet Nasıl Yapılır?
Yüksek proteinli bir diyeti izlemesi kolaydır ve kendi gıda tercihlerinize göre özelleştirebilirsiniz. Örneğin, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet izleyebilirsiniz.
İşte protein ağırlıklı diyet programı oluşturmak için dikkat edilmesi gerekenler:
Bir gıda günlüğü tutun
Binlerce yiyecek için protein değeri sağlayan bir telefon uygulama uygulaması veya web sitesi kullanarak bir yemek günlüğü başlatın ve kendi kalori hedeflerinizi ayarlayın.
Protein ihtiyaçlarınızı hesaplayın
Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, kilonuzu 1.2-1.6 gramla çarpın.
Yemeklerde en az 25-30 gram protein yiyin
Araştırmalar, yemeklerde minimum 25 gram protein yemenin, kilo kaybı, kas bakımı ve genel sağlık durumunu iyileştirdiğini gösteriyor.
Hayvan ve bitki proteinleri yiyin
Her iki türün kombinasyonunu yemeniz genel olarak diyetinizi daha besleyici hale getirmeye yardımcı olur.
Yüksek kaliteli protein kaynakları seçin
Pastırma ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etler yerine, taze etler, yumurta, süt ve diğer proteinlere odaklanın.
Dengeli yiyin
Yüksek proteinli gıdaları her yemekte sebze, meyve ve diğer bitki gıdaları ile dengede tutun.
Yüksek Protein İçeren Besinlerin Listesi
Baklagiller
Fasulye gibi baklagiller mükemmel protein kaynaklarıdır. Barbunya, börülce, yeşil bezelye, mercimek gibi gıdalar vücuda gerekli miktarda protein, demir, diyet lifi ve kalsiyum sağlayabilir. Baklagillerin bir fincanlık porsiyonunda bulunan protein miktarları şöyledir;
Soya fasulyesi – 28,6 g
Mercimek – 17.9 g
Maş fasulyesi – 14.2 g
Bezelye – 16.3 g
Kuru fasulye – 17.4 g
Barbunya – 15.3 g
Siyah fasulye – 15.2 g
Lima fasulyesi – 14.7 g
Börülce – 13.2 g
Nohut – 14.5 g
Edamame – 17 g
Kuruyemiş ve Tohumlar
Badem, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, yer fıstığı vb. gibi kuruyemiş ve tohumlar, zengin protein, magnezyum, selenyum, bakır, çinko, sağlıklı yağlar ve diyet lifi kaynağıdır.
İnflamasyonu azaltmaya, iştahı bastırmaya ve enerji sağlamaya yardımcı olurlar. İşte bazı kuruyemiş ve tohumların protein miktarı:
Ceviz – 4.3 g
Badem – 6 g
Yer fıstığı – 7 g
Keten tohumu – 5 g
Kabak çekirdeği – 5 g
Chia tohumu – 4.7 g
Macadamia fıstığı – 2.2 g
Çam fıstığı – 3.9 g
Antep fıstığı – 6 g
Mantar
100 gram mantar 3 g protein içerir. Tavuk veya hindi için kolay bir alternatif olabilirler. Alerjiniz varsa mantar tüketmekten kaçınmalısınız.
Humus
Bir yemek kaşığı humus 1.2 g protein içerir. Aynı zamanda manganez, çinko, demir, kalsiyum, K ve E vitaminleri, folat ve tiamin, 20 esansiyel amino asit ve omega 3 yağ asidi için mükemmel bir kaynaktır.
Spirulina
Spirulina, yüksek besleyici ve çok iyi protein kaynağı olan mavi-yeşil bir algdir. Bir yemek kaşığı spirulina 4 g protein içerir. Tablet veya toz formda bulunur ve kilo kaybı için en iyi doğal takviyelerden biridir.
Yumurta
Yumurta akı ve hatta bütün yumurta kas kütlesi oluşturmaya ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Bazı araştırmacılar tarafından, günde 3 yumurta tüketmenin kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu belirtilmektedir.
Balık
Omega 3 yağ asitleri, iltihaplanmayı iyileştirmeye, bağışıklığı artırmaya yardımcı olur ve ayrıca belirli kanser türlerinin başlamasını önleyebilir.
Birçok vücut fonksiyonu için gereklidir ve esansiyel amino asitlerin varlığı nedeniyle kas kazanmaya yardımcı olur.
Soya Sütü
Soya sütü, bitkisel sütleri tercih edenler için mükemmel bir seçenektir. Protein bakımından zengindir – porsiyon başına yaklaşık 7 g.
Vejetaryenlerin günde 2-3 porsiyon protein almaları önerildiğinden, soya sütü ve diğer soya ürünleri günlük gereksinimlerini kolayca karşılayacaktır. Soya sütü potasyum da sağlar.
Ispanak
100 gram ıspanak 2.9 g protein içerir. Aynı zamanda A, C ve K vitaminleri, folat, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, omega 3 yağ asitleri ve diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır.
Yüksek Proteinli Diyet Listesi
Aşağıda protein diyeti listesi örneği verilmiştir. Bu liste örnektir ve listeyi kendi ihtiyaçlarınıza göre düzenleyebilirsiniz.
Protein Diyeti Listesi
1.Gün
Sabah: 1 tane haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 2 dilim kepek ekmeği
Öğle: Meyveli light yoğurt, yağsız salata
Akşam: Izgarada pişirilmiş et, yağsız salata
2.Gün
Sabah: 2 tane haşlanmış yumurta, 2 dilim çavdar ekmeği, çay (yeşil veya siyah çay olabilir)
Öğle: Meyveli light yoğurt, yağsız salata
Akşam: Izgarada pişirilmiş tavuk, yağsız salata, light yoğurt
3.Gün
Sabah: 1 tane haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 2 tane kepek ekmeği
Öğle: Meyveli light yoğurt, yağsız salata
Akşam: Çorba, ızgarada pişirilmiş tavuk, az yağlı salata
4.Gün
Sabah: 2 tane haşlanmış yumurta, 2 dilim çavdar ekmeği, çay (yeşil veya siyah çay olabilir)
Öğle: Meyveli light yoğurt, yağsız salata
Akşam: Izgarada pişirilmiş et, yağsız salata
5.Gün
Sabah: 2 tane yağda yumurta, 2 dilim çavdar ekmeği, çay (yeşil veya siyah çay olabilir)
Öğle: Meyveli light yoğurt, yağsız salata
Akşam: Izgarada pişirilmiş et, yağsız salata
6.Gün
Sabah: 1 tane haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 2 tane kepek ekmeği, yağsız salata
Öğle: Meyveli light yoğurt, yağsız salata
Akşam: Izgarada pişirilmiş et, yağsız salata
7.Gün
Sabah: 1 tane haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 2 tane kepek ekmeği.
Öğle: Meyveli light yoğurt, yağsız salata.
Akşam: Izgarada pişirilmiş tavuk, light yoğurt, yağsız salata
Protein Diyeti Zararları Nelerdir?
Yüksek proteinli diyetler çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır. Ancak bazı sağlık problemlerine sahip olan kişilere göre olmayabilir.
Yüksek protein alımının normal böbrek fonksiyonuna sahip kişilerde böbrek problemlerine neden olduğu yanlış bir düşüncedir. Bir araştırma, diyabetli ve erken dönem böbrek hastalığı olan kilolu kişilerin 12 ay boyunca % 30 protein içeren bir kilo kaybı diyeti yaparken, böbrek fonksiyonlarının kötüleşmediğini buldu.
Öte yandan, halihazırda orta ila ileri derecede böbrek hastalığı olan insanlar, böbrek fonksiyonlarını korumak için protein alımını azaltmalıdır.
Yüksek proteinli diyetler, hassas kişilerin böbrek taşlarını da teşvik edebilir. Bir çalışma, bunun sebze proteininden ziyade yüksek miktarda hayvan proteini için geçerli olduğunu bulmuştur.
Buna ek olarak, karaciğer hastalığı olan insanlar veya diğer ciddi sağlık durumları olanlar, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce doktorlarıyla görüşmelidir.
Sonuç olarak;
Protein, benzersiz ve önemli bir besindir. Daha yüksek bir protein alımı iştah, kilo, vücut kompozisyonu, yaşlanma ve genel sağlık üzerinde yararlı etkilere sahiptir.
Yüksek proteinli bir diyetten maksimum faydayı elde etmek için protein alımını güne yaymak, yüksek kaliteli protein kaynakları seçmek ve sağlıklı yağ ve karbonhidrat tüketimini dengelemek gerekir.