Uzmanlara Göre Kilo Vermek İçin En Çok Kalori Yaktıran 8 Egzersiz
Uzmanlara Göre Kilo Vermek İçin En Çok Kalori Yaktıran 8 Egzersiz Nelerdir?
İster günlük güzel bir yürüyüşe çıkın ister spor salonuna gidin, çeşitli antrenmanların yaktığı kalori miktarını merak etmiş olabilirsiniz. Ve gerçek şu ki, egzersiz türü yalnızca yakılan kalori miktarını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda egzersizin süresi, hızınız, yoğunluğunuz ve yaşınız, boyunuz ve kilonuz da etkiler.
Train with Danny’nin sertifikalı kişisel antrenörü ve kurucusu Daniel Saltos, “Gün boyunca kalori yakmanın pek çok nüansı var” diyor. “Ortalama olarak, sadece günlük hayatımızı sürdürerek günde 1500 ila 2000 kalori yakarız.” Ancak, daha uzun olan 136 kiloluk bir kişi, 68 kiloluk bir kişiden daha fazla kalori yakacaktır, çünkü daha fazla tartılırsanız, vücudunuzun çalışması için daha fazla enerji gerekir.
Kalorik Yakma Miktarını Hangi Faktörler Etkiler?
Kalori, kilo kaybını ölçmek için kullanılan bir enerji birimidir. USDA bir pound kaybetmek için bir pound ağırlık için aldığınızdan 3.500 kalori daha fazla yakmanız gerektiğini söylüyor. Kalori yakma yeteneğiniz yaşınızdan, boyunuzdan, antrenmanınızın yoğunluğundan ve antrenmanınızın süresi ve hızından etkilenir.
Yaş, yakılan kaloriyi belirlemede önemli bir faktördür. Saltos, “60 yaşında ve daha az hareketliyseniz, o zaman 18 yaşında olduğunuzdan daha çevik ve bir antrenman sırasında yüksek bir yoğunluğa ulaşamazsınız” diyor. Ve yoğunluk önemlidir. Setler arasında ne kadar hızlı hareket ettiğiniz, vücudunuzun ne kadar enerji (kalori) yaktığını belirleyen kalp atış hızı seviyenizi etkiler.
Süre ve tempo, egzersiz sırasında ne kadar kalori yakacağınızı da belirleyebilir. Örneğin, “yürümek saatte 300 ila 500 kalori yakabilirken, koşmak zamanın yaklaşık yarısında aynı miktarı yakabilir” diye açıklıyor Saltos. Ayrıca 10 dakika yerine daha uzun süre yürüyerek daha fazla kalori yakarsınız.
Egzersiz Sırasında Nasıl Daha Fazla Kalori Yakılır?
Her insanın herhangi bir günde yakacağı kalori miktarı değişse de, yaktığınız enerji miktarını artırmanın bazı yolları vardır. Saltos, kalp atış hızınıza dikkat etmenizi önerir.
“Yüksek bir kalp atış hızı, vücudunuzun daha fazla kan pompalamaya verdiği fiziksel tepkidir. Bu, daha fazla oksijen ve enerji gerektirir ve bu da daha fazla kalori yakılmasına neden olur” diyor Saltos. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak ve tekrarlar arasındaki dinlenme süresini azaltmak, kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. Saltos, “Setler arasında genellikle 1 dakika yapıyorsanız, 30 ila 45 saniye dinlenmeyi deneyin” diyor.
Ayrıca bileşik egzersizlerle antrenmanlarınızın daha iyi çalışmasını sağlayabilirsiniz. Saltos, “Bileşik hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu kullanır” diyor. “Bir pazı kıvrılması yaparsanız, bu sadece tek bir kası hedef alacaktır. Öte yandan, bir çene, pazı, sırt ve çekirdek kaslarını kullanır, böylece daha fazla kalori yakarsınız.
Uzmanlara Göre Kilo Vermek İçin Hangi Tür Egzersizler En Çok Kalori Yakar?
Yukarıdaki önerilerle herhangi bir antrenmanın seviyesini yükseltebilirsin, ancak seçtiğin antrenman türü de doğal olarak daha fazla kalori yakabilir. Koşma, yüzme, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve bisiklete binme, paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlayan egzersizlerden sadece birkaçıdır.
Koşma
Saltos, “Koşmak, oradaki en iyi kalori yakıcılardan biridir” diyor. Ortalama bir kişi, bir saatlik koşuda 500 ila 1000 arasında herhangi bir yerde yanabilir. “Hız, tempo ve dayanıklılık, bu aralığı etkileyebilecek faktörlerdir. Ancak koşmak vücuttaki tüm kas gruplarını kullanarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Yüzme
Yüzme, birden fazla kas grubunu da hedefleyen düşük etkili bir egzersizdir. Saltos, “Sadece 30 dakikalık yüzmede ortalama bir insan 200 ila 300 kalori yakabilir” diyor. Yüzme aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, dayanıklılık sağlar ve gücü artırır; bunların tümü suya atlamak için harika nedenlerdir.
Bisiklet Sürmek
Hava güzelken güzel bir akşam bisiklete binmek gibisi yoktur ve aslında sizin için de harika bir egzersizdir. Saltos, uzun, sabit bir bisiklet yolculuğunun saatte 500 ila 700 kalori yakabileceğini söylüyor. “Sabit bir bisikletle 20 saniye koşu ve 10 saniye dinlenme veya yavaşlama aralıklarıyla yoğunluğu artırmak istiyorsanız, bu sürenin yaklaşık yarısında 500 ila 700 kalori yakabilirsiniz” diye belirtiyor.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
Yoğunluk istiyorsanız, HIIT egzersizleri tam olarak bunu sağlar. Bu egzersizler, aralıklarla sıkı çalışmayı ve ardından dinlenmeyi içerir. Saltos, “HIIT’in pek çok versiyonu var, ancak geleneksel tabata, kendinizi 20 saniye boyunca zorlamayı ve 10 saniye, 8 tur veya 4 dakika dinlenmeyi içerir” diyor. Kalp atış hızınız yüksek kalacağı için daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız. “Ortalama olarak, bir kişi 30 dakikada 400 ila 600 kalori yakar” diyor.
IP Atlama
Bu çocukluk aktivitesi aslında sağlığınız için harikalar yaratabilir. Saltos, “İp atlama, dayanıklılık ve kardiyovasküler zindeliği geliştirirken alt ve üst vücudu güçlendirmek için harikadır” diyor. Aynı zamanda koordinasyonunuzu da geliştirir, çünkü siz zıplarken zihniniz çalışmak zorundadır. İp atlamak saatte 600 ila 1000 kalori yakabilir.
Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, daha fazla kalori yakmanın en etkili yollarından biridir. Saltos, “Bir saatlik kuvvet antrenmanı ortalama 300 ila 400 kalori yakabilir, ancak EPOC etkisi nedeniyle gün boyunca daha fazla kalori yakmaya devam edeceksiniz” diyor. Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi olarak da bilinen EPOC etkisi, kasların yenilenmesine yardımcı olmak için gerekli olan oksijen tüketimine bağlı kuvvet antrenmanından sonra meydana gelen metabolizmadaki bir artışı temsil eder.
Boks
Boks sadece birikmiş enerjiyi serbest bırakmak için harika bir yol olmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi geliştirmeye, dayanıklılığı artırmaya ve üst gövdeyi ve göbeği güçlendirmeye yardımcı olur. Saltos, “Boks, ortalama bir kişinin bir saatte 500 ila 800 kalori yakmasıyla iyi bir kalori yakmanıza da yardımcı olur” diyor.
Kürek
Kürek makinelerinin itme ve çekme hareketi, kollar, göbek ve sırt dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu hedef alarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Saltos, “Bir saatlik kürek ortalama 400 ila 600 kalori yakar” diyor.
Genel Olarak, Herhangi Bir Egzersiz İyi Bir Egzersizdir
Eski bir söz der ki, herhangi bir egzersiz hiç yapmamaktan iyidir. Günde sadece 10 dakikalık egzersiz için zamanınız varsa, günde 0 dakikadan daha iyidir. Saltos, “Herkes egzersiz sırasında yakılan kalorilere sabitlenir, ancak spor salonunda o bir saat boyunca yaktığınız kaloriler, bir günde yaktığınız kalorilerin yalnızca yüzde 10’unu oluşturur” diyor.
Marketten uzağa park etmek, çalışırken ayakta durmak veya asansör yerine merdiven çıkmak gibi gün boyunca yakılan kalorileri optimize etmek için fırsatlar arayın. “Bu, yaktığınız kaloride büyük bir fark yaratacak” diyor.
Uzmanlara Göre Kilo Vermek İçin En Çok Kalori Yaktıran 8 Egzersiz-Kaynak: prevention.com