Üsküdar Üniversitesi Diyetisyeni Özden Örkcü, Ramazan sonrası dönüş yapılacak normal beslenme düzenine ilişkin tavsiyelerde bulundu.
Ramazan'da sahur ve iftar şeklinde iki öğün beslenmeye alışmış vücut sisteminde, metabolizma hızı ve vücut ağırlığının korunması açısından normal beslenmeye kolay bir geçiş yapılabilecektir.
Yumuşak geçiş için su içimi artırılmalı: Normal beslenme rutinine yumuşak bir geçiş yapmak için en iyi seçenek su içini arttırmak. Vücut susuz bırakılmamalıdır. Vücudun bu döneme uyum sağlaması için tüm besin gruplarını (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler, meyveler ve sebzeler) içeren besinleri öğünlere konulmalı, porsiyon miktarına dikkat edilmeli, porsiyonlar arttırılmamalı ve besinler iyi çiğnenmelidir.
Hafif bir kahvaltı tercih edilmeli: Bayram sabahı yapılan en sık hatalardan biri yüksek kalori içeren bir kahvaltı ile güne başlamaktır. Hafif bir sahur ile uzun süre açlık ardından, yüksek kalori içeren bir kahvaltı ile güne başlanmamalıdır. Bayram sabahı heyecanlı beklenen kahvaltı kızartılmış yumurta yerine omlet, börek yerine tam buğday unundan hazırlanan bir krepe sarılı peynir, bol yeşillik ve kızartılmış patates ve sebzeler yerini fırınlanmış sebzelere bırakabilir.
Normal düzene geçişte yapılması gerekenler
- Tatlı isteğinizi hurma, incir ve kuru üzüm gibi taze ve kuru meyvelerle yenin.
- Fiziksel aktivite yoluyla metabolizmayı hızlandırarak aktif kalın. Kilo almaktan veya kaybedilen kiloları geri vermekten kaçınmak için egzersiz için zaman bulun.
- Mümkün olduğunca fazla fayda sağlamak için doğru yiyecek kombinasyonuna sahip olun.
- Çeşitli besin gruplarından besinleri birleştirerek öğünlerinizi dengeleyin.
- Bol sebze, meyve yiyin ve doymuş ve trans yağ asidi çeşitleri yerine daha sağlıklı yiyecekler seçin.
- Midenize yük bindirmemek için her seferinde bir öğün veya ara öğün ekleyerek yavaş yavaş normal yeme alışkanlıklarına dönün.
- Sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanarak ve kan şekerini ve alınan kaloriyi etkilemeden vücudu daha uzun süre besleyebilecek basit şeker ile kompleks şekeri değiştirerek öğünü dengelemeye çalışın.
Bunları yapmamaya özen gösterin!
- Şekerli ve yağlı yiyecekler bayramın ilk günü ile sınırlandırılmalıdır. Mideyi rahatsız etmek başka sağlık sonuçlarına yol açabilir.,
- Taze sağlıklı gıda çeşitleri yerine işlenmiş gıdaları yemek, sağlıkla ilgili komorbidite olasılığını da artırabilir.
- Dehidrasyonu önlemek ve bitkisel içeceklere veya kafeinsiz kahveye dönüştürmek için kafein alımından kaçının.
- Mideyi çok miktarda yiyecekle doldurmayın; bunun yerine, daha sık küçük miktarlarda yiyin.
- Kızartılmış gıda maddeleri gibi doymuş ve trans yağ asitlerinin aşırısından kaçının ve bunları çiğ kuruyemiş ve avokado gibi sağlıklı yağlarla değiştirin.
- Mideyi zorladığı ve sindirimi daha uzun sürdüğü için gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının.
Bayramda kilo almamanın yolları
Ramazan Bayramında yola çıkacak sürücülere tavsiyelerRamazan Bayramı tatilinde yola çıkmadan önce dikkat edilmesi gereken hususlar
Bayram sofralarında aile veya arkadaşlar ile yapılan hoş sohbetler eşliğinde fark edilmeden yenilen yiyecek miktarının arttığına dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, bayramda ikram edilen şeker, çikolata, hamur işleri, şerbetli tatlılar gibi gıdalara hayır diyememek kan şekerinin hızla yükselmesine ve enerji içeriği yüksek gıdalaryemeye yol açabildiğini belirterek Ramazan Bayramı için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu:
Kahvaltı atlanmamalı
Çoğu aile için bayramın ilk gününün keyifli bir aile kahvaltısı anlamına gelir. Çeşidin fazla olduğu ve kolaylıkla porsiyon kontrolü aşılan bu ziyafet sofralarında çeşitli ve glisemik yükü fazla olan besin çeşitleri bulunabilir. Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalı. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenmemeli.
Bayram ziyaretlerinde tatlı olacağından kahvaltıda şekerden uzak durulmalı: Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal gibi tatlı besinler yenmemeli. Domates, salatalık, maydonoz, taze biber gibi çiğ sebzeler bolca yenmeli, az tuzlu peynir tercih edilmeli. Haşlanmış yumurta tercih edilmeli. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek gibi hamur işi gıdalardan sakınılmalı. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutarak gün içerisinde acıkmanızı önleyecektir.
Sütlü tatlılar tercih edilmeli: Bayramda baklava, börek gibi gelenekselleşen hamur işleri ve çikolata, şeker gibi karbonhidrat içeriği ve glisemik indeksi yüksek besinlerin yenmesi hem sindirim sistemi rahatsızlıklarına hem de kan şekeri seviyesinde dalgalanmalara sebep olur. Aynı zamanda kalp hastalığı, şeker hastalığı, tansiyonu olanlar için şerbetli tatlılar daha büyük risk taşıdığından, az şekerli sütlü tatlılar tercih edilmeli.
Su içmek ihmal edilmemeli: Ramazan ayı süresince azalan sıvı alımının bayram ve bayram sonrası muhakkak yerine konulması gerekir. Özellikle bayram boyunca çay, kahve, şekerli meşrubatların içimi sıvı ihtiyacını ikinci plana atabiliyor. Gün içerisinde 2-2,5 litre su içilmeli. Ara öğünlerde bitki çayı içmek sıvı alımını arttırma adına yarar sağlar. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanın canlanmasına destek olur
Bayram sofralarında yeme bozukluğu tetiklenebilir!
Bayram, yılbaşı, doğum günü ve benzeri özel dönemlerin, yeme bozukluğu olan kişiler için oldukça zorlu geçtiğini belirten Psikolog Dr. Feyza Bayraktar, bol yemekli seyreden bayram daveti süreçlerinin özellikle yeme bozukluğu olan kişiler için bir risk teşkil ettiğini söyleyerek, bu döneme ilişkin açıklamalarına şöyle devam ediyor: "Çok zayıfsın, azıcık ye’ ya da ‘Kilo almışsın, yüzüne renk gelmiş’ gibi söylemlere maruz kalmak, yeme bozukluğu davranışlarını tetikleyen etkenler arasında yer alabilir. Anoreksiya Nervoza, bulimiya nervoza, tıkınırcasına yeme bozukluğu, duygusal yeme ve diğer tüm yeme bozukluğu problemi olan kişilerin benzer sorunlarla karşılaştığı bu süreç, yemek karşısında kontrolü kaybetmekten korkup ‘Ne olur azıcık ucundan al, benim baklavam kimseninkine benzemez’ gibi ısrarlara karşı verilen mücadeleler ile geçebilir. Öte yandan, ısrarlı ikramlara “Hayır” demek, eve dönünce gizli ve daha fazla yemeyi de tetikleyebilir.”
Sınır koymak ve “hayır” diyebilmek gerekiyor
"Bayram süresinde gidilen tatillerde yer alan açık büfe mutfakların, sayısız yemek çeşidi arasında kontrolü kaybetme korkusu, günlük yeme düzeni ve egzersiz yapma rutininin bozulması gibi etmenler de, yeme bozukluğu davranışını tetikleyen faktörler arasında yer alır. Yeme bozukluklarının başlıca sebeplerinden bir tanesinin, ‘Hayır’ diyemeyip kendi ihtiyaçlarını dile getirememek ve diğer insanlara sınır koyamamak olduğu göz önünde bulundurulursa, bol ısrarlı ve bol ikramlı seyreden bayram süreçlerinin, yeme bozukluğu olan kişiler için zorlu geçebileceğini söylemek yanlış olmayacaktır. Özellikle akraba ziyaretlerinde, beden şekli ve kilosuna dair yapılan yorumlar karşısında, kişinin mutlaka sınır koymayı denemesi, diğer insanların yorumları karşısında onlara ne hissettiğini söylemesi ve onları yaptıkları yorumlara dair uyarması da kendi iyileşme süreci için oldukça etkili bir adım olacaktır"
Bayram ve bayram sonrası beslenme programıYeni Yüzyıl Üniversitesi Beslenme ve Diyet bölümünden Diyetisyen Benan Koç ‘Bayram ve bayram sonrası beslenme de dikkat edilmesi gerekenleri’ anlattı.
Bayramda Sağlıklı beslenmenin 6 kuralı
Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, Ramazandan sonra normal beslenmeye geçildiğinde dikkat edilmesi gereken 6 kuralı anlattı, uyarılar ve önerilerde bulundu.
Öğün atlamayın: Ramazan ayı boyunca iki öğün beslenmenin ardından normal beslenmeye geçildiğinde sabah, öğle ve akşam öğünlerini düzenli yapmak, gerek görüldüğünde ara öğünleri ihmal etmemek çok önemli. Bu şekilde hem mide rahatsızlıkları yaşamadan hem de tansiyon ve kan şekerlerinin düzenlerinde bir anormallik olmadan normal yaşama geçişi sağlayabilirsiniz. Oruç döneminde alışkanlıklardan dolayı öğle saatlerinde yemek yemek istemezseniz, salata, çorba veya bir kase yulaf gibi hafif yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Kahvaltıda hamur işine yüklenmeyin: Özellikle bayramın ilk günü hamurlu, yağlı, kızartma ve sucuk, sosis, salam gibi kahvaltılıklardan fazlası ile yiyerek güne başlamak sağlıksız olacaktır. Onun yerine sağlıklı protein kaynakları, peynir çeşitleri, yumurta, bol yeşillikler, tam buğday ekmeği gibi posa oranı yüksek ürünlerle kahvaltıya başlamak hem sağlığınız için faydalı olacak hem de kendinizi daha iyi ve zinde hissetmenize katkı sağlayacaktır.
Su içmek için susamayı beklemeyin: Vücudunuzun günlük su ihtiyacını karşılamayı ihmal etmeyin. Her gün ortalama 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin. İkramlarda size sunulan hazır meyve suları ve kolalı asitli içecekler yerine az şekerli ev yapımı kompostolar, şekersiz açık çay, maden suyu veya su içmeye özen gösterin. Günlük çay ve kahve içiminde aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
İkramlarda tatlıya dikkat edin: Ramazan bayramında ikramlarda öne çıkan şeker, çikolata ve tatlı gibi ikramlar, günlük tatlı kullanımında aşırıya kaçmanıza neden olabilir. Üstelik Ramazanda kısıtlı beslenmeden sonra bu yiyecekleri çokça yemek kan şekeri düzeni, tansiyon ve midemiz açısından hiç iyi olmayacaktır. O nedenle bayram ziyaretlerine mümkünse karnınız tok gidin ve ev sahibinden size yapacağı ikramın yarısını rica edin. Tatlıları aç karnına yemek şekerin hızla kana karışmasına ve kan şekeri düzeninin tamamen bozulmasına yol açar. Az porsiyonlarda, mümkünse de hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine meyveli ve sütlü tatlılar yemeği tercih edin.
Mevsim sebze ve meyvelerini yemeyi tercih edin: Ramazan ayında iftarlarda daha doyurucu olması bakımından protein kaynaklarını ve pide gibi karbonhidratları daha çok kullanabiliyor, sebze ve meyve gibi posa kaynaklarını ihmal ediyoruz. O nedenle bayram ile birlikte yemeklerimizde rengarenk yeşil salataları ve mevsimine göre pişmiş sebze yemeklerini yemeyi ihmal etmeyin.
Bayram masasını dengeli hazırlayın: Bayram sofralarında ağır kızartmalardan, hamur işlerinden ve ağır şerbetli tatlılardan kaçının. Örneğin; bu tür karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri bir veya iki çeşitli sınırlı tutmak ve az yemek, sebze ve salatayı da ihmal etmemek sağlık açısından son derece faydalı olacaktır.