Daha fazla sebze, tam tahıllı besin ve bakliyat ile kontrollü meyve tüketip, sodyum, şeker ve doymuş yağlardan da uzak durarak genel sağlıklı beslenme tavsiyesini uygulamış olursunuz. Ancak konu bireysel beslenmeye geldiğinde, hormonsal farklılıklar nedeniyle cinsiyetler arasında önemli farklar oluşur.
Adet döngüsü nedeniyle meydana gelen kan kaybı, kadının günlük demir ihtiyacını artırır. Testosteron hormonu erkeklerin daha yüksek kas kütlesine ve metabolizma hızına sahip olmasını sağlar; protein, B vitamini ve çinko ihtiyacını artırır.
Yaş aldıkça değişen hormon seviyeleri, besin gereksinimlerini de farklılaştırır. Yaşlanma ile birlikte bazı besin takviyeleri almak gerekli olabilir. Gıda alımını yaşa göre değiştirmek; bağışıklık seviyesini güçlendirmek, kemik ve kas kaybını önlemek, görme yetisini sağlam tutmak ve hücreleri serbest radikallerin hasarlarından korumak için son derece önemlidir. Değişen yaş gruplarına göre oluşturduğumuz beslenme rehberi, bu yolda size kılavuzluk edecektir.
20’li yaşlar: Kalsiyum, folat ve demire odaklanın
Kadınlar ve erkekler, 20’li yaşlarının ortalarına kadar kemik inşa etmeye devam ederler. Günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılamak, kemiklerin en yüksek kuvvetine ulaşmasına yardımcı olmak için önemlidir. Bunu yapmak, ileriki yıllarda meydana gelebilecek osteoporoz ve kırıklara karşı da korunma sağlayacaktır.
Bu yaş grubundaki kadınların günde 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. 1 bardak süt, ¾ fincan yoğurt, bir fincan badem sütü 300 ila 330 mg arasında kalsiyum içerir. Baklagiller, badem, tahin, ıspanak ve lahana da iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
Folat, hücrelerin genetik materyali olan DNA’yı onarmak için hayati öneme ihtiyacı vardır. Kadınların günde 400 mg folata ihtiyacı var. Ispanak, brokoli, mercimek ve avokado; folat içeren besinlerdendir. Hamile kalmak isteyen ya da hamile olan kadınlarda bu ihtiyacın miktarı artabilir.
Demir; metabolizmayı destekler, oksijeni kaslara aktarır, konsantrasyona yardımcı olur ve hormonları düzenler. Erkeklerin her gün 8 mg demir alması gerekirken, kadınların adet döngüsünden kaynaklanan kaybı telafi etmek için her gün 18 mg demire ihtiyacı vardır. Demirin yüksek oranda bulunduğu besinler kırmızı et, soya fasulyesi, mercimek, nohut, kuru erik ve kuru üzümdür.
30’lu yaşlar: Kalorilere ve magnezyuma odaklanın
30’lu yaşlarda kas kaybının başlangıcı metabolizmayı yavaşlatır ve kalori gereksinimi azalmaya başlar. Eğer yeme modelinizi 20’li yaşlardaki gibi tutarsanız, muhtemelen kilo alırsınız. Güç antrenmanı yapmak ve yeterince protein tüketmek kas kaybını hafifletebilir.
Bu dönemde rafine şekerden, nişastalı yiyeceklerden, şekerli içeceklerden uzak durun. Kalsiyum, folat ve demir bakımından zengin gıdaları tüketmeye devam edin.
30’lu yaşlardaki bir kadın için günlük magnezyum ihtiyacı 320 mg’dır. Magnezyum; vücut için enerji üretmede, tansiyonu düzenlemede, kan şekerini dengede tutmada ve kemikleri güçlendirmede hayati öneme sahiptir. Badem, ıspanak, kaju fıstığı ve yoğurt; iyi birer magnezyum kaynağıdır.
40’lı yaşlar: Antioksidanlara odaklanın
40’lı yaşlarda C ve E vitaminleri yüksek, zararlı serbest radikallerle savaşan antioksidanları daha fazla tüketmek gerekir. Serbest radikallerin yaşlanmaya ve birçok kronik hastalığın oluşumuna katkıda bulunduğu bilinmektedir.
C vitamini için; kırmızı ve yeşilbiber, narenciye, kivi, brokoli, brüksel lahanası, çilek ve domates; E vitamini için ayçiçeği tohumu, badem, fındık ve fıstık ezmesi tüketmek gerekir. Antioksidan ve beta-karoten içeren diğer gıdalara havuç, kayısı ve yeşil sebzeler örnek olabilir. Ayrıca ton balığı, karides ve hindinin içinde de yüksek oranda selenyum vardır. Tüm bunların yanı sıra lifli gıdalar tüketmek, bu yaş grubu için son derece sağlıklı ve önemlidir.
50’li yaşlar: Kalsiyum, D vitamini ve B12’ye odaklanın
50’li yaşlarda kadınlarda menopozla birlikte oluşan kemik kaybına karşı yardım almak için 1.200 mg kalsiyum gerekir. Ayrıca bu yaşta kadında D vitamini üretme kapasitesi de azalır. D vitamini deposunu muhafaza etmek için bu yaş grubunda D vitamini takviyesi almak gerekebilir.
Kırmızı kan hücrelerini, sinirleri ve DNA’yı onaran B12 vitamini de 50’li yaşlardan sonra takviye edilmelidir.
İlginizi çekebilir!