BİLİNÇLİ BESLENMENİN AYRINTILARI
Hangi yiyeceğin hangi öncelikle ve ne miktarda yenmesi gerektiği hakkında çeşitli ekoller tarafından çeşitli “tabak” veya “piramit” şeklinde ifade edilen görsel şekiller yapılmıştır. Bunlar pratik kullanım açısından faydalıdır. Siz, size en çok uyan ve en kolay uygulayabileceğinizi tercih edin.
Bir cümleyle ifade edecek olursak, bana göre sağlıklı beslenmenin özü sebze, meyve, tahıl ve bakliyat yemektir. Ayrıntıya girecek olursak, en çok sebze ve meyve yemeliyiz ve bunun da yaklaşık 1/3’ü meyve, 2/3’ü ise sebze olmalıdır. Bu şekilde beslenme kronik hastalıklara iyi gelmekte veya onların oluşmasını önleyebilmektedir. Yaklaşık 25cm.lik bir öğün tabağının yarısı sebze ve meyveden oluşmalıdır ve bunlar ne kadar çeşitli ve farklı renklerdeyse o kadar iyidir. Beyaz patates bu gruba girmez.
Doymamış yağlar içeren çerezler, tohumlar ve yağlı balıklar gibi gıdaları ve zeytinyağı gibi sağlıklı bitkisel yağları tercih edin. Doymuş yağlar içeren tereyağını ve kırmızı eti kısıtlı kullanın veya benim gibi neredeyse hiç kullanmasanız da olur. Trans yağların yanına bile yaklaşmayın ve içinde trans yağ olan hiç bir ürünü kullanmayın. Bunları yaptıktan sonra toplam yağ miktarına, pek aşırıya kaçmamak koşuluyla, pek kafanızı takmayın.
Esmer pirinç ve tam tahıllarla (buğday, çavdar, yulaf) yapılmış yiyecekler de çok sağlıklıdır ve ayrıca kalp hastalığı ve diabete karşı koruyucu oldukları bulunmuştur. Beyaz pirinç ve beyaz ekmeği iyice kısıtlayın veya benim gibi hiç yemeseniz de olur. Ben en çok bulgur pilavı, kısır (içinde her şey vardır) ve dövme yiyorum ve tam tahıl ekmeklerini tercih ediyorum.
Süt, süt ürünleri (yoğurt, kefir, ayran, peynir) ve yumurta en sağlıklı hayvansal kökenli protein kaynaklarıdır. Hayvansal kökenlidirler, ama hayvan etinin kendisi değildirler. Süt ürünleri her gün doğala en yakın hallerinde tüketilebilir. Şekerli, renkli ve aromalı olanlardan kaçınmak gerekir. Ben düzenli olarak her gün peynir ve yoğurt (çoğunlukla sarmısaklı cacık olarak) yiyorum; sütü ve ayranı arada sırada içiyorum.
En iyi hayvan eti kaynaklı sağlıklı protein kaynağı balıktır ve ayrıca omega-3 yağ asitlerini de içerir. Tabii kültür balıkçılığı ve deniz kirlenmesi balık kalitesine doğrudan yansımaktadır. Tavukta durum daha da beterdir. Hormon ve ilaçlarla çok kısa sürede şişirilen bu zavallı hayvanların besin değeri çok düşmektedir; ayrıca bu katkı maddelerinin sağlığımıza çeşitli zararları vardır. Sağlıklı bireyler günde 1 tane yumurta yiyebilir; ama kalp hastalığı ve diabet varsa haftada 1-2 taneye indirilebilir. Sucuk, salam, sosis gibi işlemden geçirilmiş hiç bir hayvansal gıdayı tüketmeyin. Ben kendime hiç bir gıdayı yasaklamıyorum (diyet mantığı yok, yasak yok); ama balığı arada sırada, yumurtayı haftada 1-2 defa yiyorum; tavuk ve işlenmiş gıdaları neredeyse hiç yemiyorum.
Daha önce de belirttiğim gibi kırmızı et ve işlenmiş gıdalar ancak nadiren tüketilmelidir. Bunlarda doymuş yağ oranı çok yüksektir; ayrıca işlenmiş gıdada sodyum yüksektir. Bu gıdaları fazla alan kişilerde kalp hastalığı, kolon kanseri ve diabet riski daha yüksektir. Rafine beyaz undan yapılmış karbonhidratlı gıdalar, beyaz pirinç, makarna ve tatlıları da nadiren tüketmek gerekiyor. Ben bu gıdaları neredeyse hiç kullanmıyorum (ama hiçbiri bana yasak değil).
En iyi ve sağlıklı içecek sudur. Susadığınızı hissettikçe su için; bu şekilde yeterli su almış olursunuz. Bunun dışında, şekersiz olarak, siyah veya yeşil çay ve diğer bitkisel çaylar içilebilir. Taze meyve suyu günde 1 bardak yeterlidir; daha fazlasında şeker miktarı yükselir. Meyvenin suyunu içeceğinize kendisini posasıyla beraber yiyin; en faydalısı budur ve gıdaları kendi doğal dengelerinde almak çok daha faydalıdır. Paketlenmiş veya şişelenmiş meyve sularını ve gazlı içecekleri içmeyin. Şekerli yiyecek ve içecekler şişmanlık diabet ve kalp hastalığı riskini artırmaktadır. Alkollü içecekleri içmeyin veya canınız çok istediğinde nadiren için. Alkolün bize hiç bir faydası olmadığı halde (yara pansumanı hariç!), çok sayıda zararı vardır.
Tuzu kısıtlayın ve günde 15oo mg.a indirin. Ayrıca işlenmiş gıdalarda aşırı tuz olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Fazla tuz kan basıncını yükselterek kalp hastalıkları ve inmeye sebep olabilir.
Sağlıklı beslenen sağlıklı ve aktif bireylerde ilave vitamin desteği gerekmez. Son çalışmalarda ilave multivitamin desteğinin faydadan çok zarar getireceği belirtilmektedir. Gelin siz bu naçizane kulun sözünü dinleyip tamamen doğal veya doğala yakın beslenin. Böyle beslendiğinizde doğa sizin tüm ihtiyaçlarınızı karşılar. Doğa her zaman denge içindedir ve özel bazı durumlar hariç, bizi yeterince besler.
Şimdi tabak hesabımıza dönersek; bir öğünde tabağımızın yarısını sebze-meyve ile doldurmuştuk. Tabağımızın geri kalan yarısının yarısını sağlıklı proteinlerle (süt ürünleri, baklagiller, tohumlar, çerezler, balık gibi); diğer yarısını da sağlıklı karbonhidratlarla (tam tahıllar, esmer pirinç gibi) dolduruyoruz.
Bu yazı sizde hangi farkındalıkları yarattı?
Bu doğrultuda, beslenme şeklinizi değiştirmeyi düşünüyor musunuz?
Ne zaman başlıyorsunuz?
İkinci olarak bilinçli yemenin ana hatlarını aşağıdaki gibi özetleyebiliriz:
- Diyet bakış açısını reddedin
- Yiyeceklere saygı duyun ve onlarla tekrar barışın
- Tüm 6 hissinizi de kullanın
- Tabağı aşırı doldurmayın, ılımlı olun
- Hem kendi sağlığınız hem de dünyamız için vejeteryan ağırlıklı yiyin
- Yemeğin masa düzeni, ortam gibi duygusal tatmin yönlerine önem verin
- Duygularınızla başa çıkmak için gıdaları alet etmeyin
- Vücudunuza saygılı olun
- Egzersiz yapın
- Sağlığınıza saygı göstererek “abartmadan” dengeli beslenin (yasak yok)