Bitkisel Yağ Nedir? Bitkisel Yağlar Sağlığınız İçin Kötü mü?Bitkisel yağlar genellikle sağlıklı yağ kaynakları gibi görünmektedir.
Bitkisel yağların tüketimi geçen yüzyılda önemli ölçüde artmıştır.
Çoğu genel sağlık uzmanı onları sağlıklı olarak kabul eder, ancak bitkisel yağlar sağlık sorunlarına neden olabilir.
Sağlık etkileri, içerdikleri yağ asitlerine, hangi bitkilerden çıkarıldıklarına ve nasıl işlendiklerine bağlı olarak değişir.
Bu makale, bitkisel yağlar sağlığınız için iyi mi kötü mü kanıtlarla birlikte incelemektedir.
Bitkisel Yağlar Nedir? Bitkisel Yağlar Nasıl Yapılır?
Bitkilerden ekstrakte edilen yenilebilir yağlar yaygın olarak bitkisel yağlar olarak bilinir.
Pişirme ve fırınlamada kullanımlarına ek olarak, salata sosları, margarin, mayonez ve kurabiye dahil olmak üzere işlenmiş gıdalarda bulunurlar.
Soya yağı nedir? Soya yağı faydaları nelerdir? sorularının cevapları ile ilgili detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz 'Soya Yağı Faydaları Nelerdir? Soya Yağı Nerelerde Kullanılır?' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Ayçiçeği Yağı Sağlıklı Mı? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Rafine bitkisel yağlar, onları ayıklayan teknolojinin mevcut olduğu 20. yüzyıla kadar mevcut değildi.
Bunlar kimyasal bir çözücü veya yağ değirmeni kullanılarak bitkilerden ekstrakte edilir. Sonra genellikle saflaştırılır, rafine edilir ve bazen kimyasal olarak değiştirilir.
Sağlık bilincine sahip tüketiciler, kimyasallar kullanılarak üretilenlerden ziyade bitki veya tohumların ezilmesi veya preslenmesi ile yapılan yağları tercih ederler.
Özet: Yemeklik bitkisel yağlar yaygın olarak bitkisel yağlar olarak bilinir. Yağ genellikle kimyasal çözücülerle veya 0000bitkileri veya tohumlarını ezerek veya presleyerek çıkarılır.
Bitkisel Yağların Tüketimi, Tüketim Büyük Ölçüde Arttı
Geçtiğimiz yüzyılda, bitkisel yağların tüketimi, tereyağı gibi diğer yağlar pahasına artmıştır.
Genellikle "kalp-dostu" olarak etiketlenirler ve tereyağı ve donyağı gibi doymuş yağ kaynaklarına alternatif olarak önerilirler.
Bitkisel yağların kalp sağlığı açısından sağlıklı kabul edilmesinin nedeni, çalışmaların sürekli olarak çoklu doymamış yağ ile doymuş yağa kıyasla daha düşük kalp problemleri riski arasında bağlantı kurmasıdır (1 ).
Potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bazı bilim adamları, insanların bu yağların ne kadarını tükettiğinden endişe ediyor.
Bu endişeler çoğunlukla bir sonraki bölümde açıklandığı gibi çok sayıda omega-6 yağı içeren yağlar için geçerlidir.
Özet: Bitkisel yağların tüketimi geçen yüzyılda büyük oranda artmıştır. Bazı bitkisel yağlar sağlık yararları ile bağlantılı olsa da omega-6'nın aşırı alımı ile ilgili endişeler vardır.
Omega-6'da Yüksek Bitkisel Yağlardan Kaçınmak İsteyebilirsiniz
Tüm bitkisel yağların sağlığınız için kötü olmadığını belirtmek önemlidir. Örneğin, Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı mükemmel seçimlerdir.
Yüksek omega-6 içerikleri nedeniyle aşağıdaki bitki yağlarından kaçınmayı düşünün:
- Soya yağı
- Mısır yağı
- Pamuk yağı
- Ayçiçeği yağı
- Fıstık yağı
- Susam yağı
- Pirinç kepeği yağı
Hem omega-6 hem de omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir, yani vücudunuzda bazılarını diyetinizde kullanmanız gerekir, çünkü vücudunuz onları üretemez.
Evrim boyunca insanlar belirli bir oranda omega-3 ve omega-6 elde ettiler. Bu oran popülasyonlar arasında farklılık gösterse de, yaklaşık 1:1 olduğu tahmin edilmektedir.
Bununla birlikte, geçtiğimiz yüzyılda, Batı diyetindeki bu oran önemli ölçüde değişti ve 20:1 kadar yüksek olabilir (2 ).
Bilim adamları, omega-3'e göre çok fazla omega-6'nın kronik inflamasyona katkıda bulunabileceğini öne sürdüler (3 ).
Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve artrit gibi en yaygın Batı hastalıklarının altında yatan bir faktördür.
Gözlemsel çalışmalar aynı zamanda yüksek bir omega-6 yağ alımını, artan obezite, kalp hastalığı, artrit ve inflamatuar bağırsak hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir (4 ).
Ancak, bu ilişkilendirmeler ille nedensel bir ilişki anlamına gelmez.
Omega-6 yağ tüketiminin etkilerini araştıran çalışmalar genellikle bu yağların iltihabı artırdığı fikrini desteklemez (5 ).
Bilim adamları, omega-6 yağlarının vücut üzerindeki etkilerini tam olarak anlamıyor ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Bununla birlikte, endişeleriniz varsa, omega-6 yağları yüksek yağlar içeren yağlardan veya margarinden kaçının. Zeytinyağı, omega-6 oranı düşük olan sağlıklı bir yemeklik yağ için iyi bir örnektir.
Zeytinyağı faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz 'Zeytinyağı Faydaları' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Özet: Bazı bitkisel yağlar, omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bilim adamları, çok fazla omega-6 yemenin vücutta iltihaplanmaya neden olabileceğini ve potansiyel olarak hastalığa katkıda bulunabileceğini öne sürdüler.
Bu Yağlar Kolayca Oksitlenir
Doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar, kimyasal yapılarının içerdiği çift bağ sayısına göre değişir:
- Doymuş yağlar: çift bağ yok
- Tekli doymamış yağlar: bir çift bağ
- Çoklu doymamış yağlar: iki veya daha fazla çift bağ
Çoklu doymamış yağlarla ilgili sorun, tüm bu çift bağların onları oksidasyona duyarlı hale getirmesidir. Yağ asitleri atmosferdeki oksijenle reaksiyona girerek bozulmaya başlar.
Yediğiniz yağ sadece yağ dokusu olarak depolanmaz veya enerji için yakılmaz - aynı zamanda hücre zarlarına da dahil edilir.
Vücudunuzda çok fazla doymamış yağ asidi varsa, hücre zarlarınız oksidasyona karşı daha duyarlıdır.
Kısacası, zararlı bileşikler oluşturmak için kolayca parçalanabilen çok yüksek seviyede kırılgan yağ asitlerine sahipsiniz (8 ).
Bu nedenle, çoklu doymamış yağları ölçülü olarak tüketmek en iyisi olabilir. Sağlıklı doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımını yiyerek diyetinizi değiştirin.
Özet: Çoklu doymamış yağ oranı yüksek olan yağlar hem rafta hem de vücudunuzun içinde oksidasyona açıktır.
Bazen Trans Yağ Oranı Yüksektir
Ticari bitkisel yağlar, yağlar hidrojenlendiğinde oluşan trans yağları da içerebilir.
Gıda üreticileri, bitkisel yağları sertleştirmek için hidrojenasyonu kullanır ve bu da onları oda sıcaklığında tereyağı gibi katı hale getirir.
Bu nedenle, margarinde bulunan bitkisel yağlar genellikle hidrojene edilir ve trans yağlarla doludur. Bununla birlikte, trans yağsız margarin giderek daha popüler hale geliyor.
Bununla birlikte, hidrojenlenmemiş bitkisel yağlar bazı trans yağlar da içerebilir. Bir kaynak Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bitkisel yağlara baktı ve trans yağ içeriğinin % 056 ile %4.2 arasında değiştiğini keşfetti ( 9 ).
Trans yağların yüksek miktarda alınması, kalp hastalığı, obezite, kanser ve diyabet dahil her türlü kronik hastalık ile ilişkilidir (10 ).
Bir ürün hidrojenlenmiş yağı bir bileşen olarak listeliyorsa, muhtemelen trans yağlar içerir. Sağlığınız için bu ürünlerden kaçının.
Özet: Hidrojenlenmiş bitkisel yağlar, çeşitli sağlık sorunları ile ilişkili olan trans yağ bakımından yüksektir. Bazı margarin, dondurma ve kurabiye türlerinde bulunurlar.
Bitkisel Yağlar ve Kalp Hastalıkları
Sağlık profesyonelleri genellikle kalp hastalığı riski taşıyanlar için bitkisel yağlar önermektedir.
Bunun nedeni bitkisel yağların genellikle doymuş yağda düşük ve çoklu doymamış yağda yüksek olmasıdır.
Doymuş yağ alımının azalmasının faydaları tartışmalıdır.
Bununla birlikte, çalışmalar doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin kalp problemleri riskini %17 azalttığını, ancak kalp hastalığından ölüm riski üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir (1 ).
Ayrıca, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-6'dan daha büyük bir yararı olduğu görülmektedir (4 ).
Beslenme uzmanları, bazı bitkisel yağlarda bulunan yüksek miktarda omega-6 ile ilgili endişeleri dile getirmiştir. Bununla birlikte, şu anda omega-6 yağlarının kalp hastalığı riskinizi etkilediğini gösteren sağlam bir kanıt yoktur (11 ).
Sonuç olarak, kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız, ölçülü bir bitkisel yağ alımı güvenli gibi görünmektedir. Zeytinyağı en iyi seçeneklerinizden biri olabilir (12 ).
Özet: Bitkisel yağlar kalp dostu görünmektedir. Bazı beslenme uzmanları belirli yağlardaki yüksek omega-6 seviyeleri hakkında endişeli olsa da şu anda kalp hastalığı riskini artırdıklarına dair bir kanıt yoktur.
Uzun Lafın Kısası
Bitkisel yağlar genellikle sağlıklı yağ kaynakları gibi görünmektedir.
Sağlıksız trans yağlarda yüksek olan hidrojene bitkisel yağlar bunun bir istisnasıdır.
Bazı beslenme uzmanları, bazı bitkisel yağlarda bulunan yüksek miktarda çoklu doymamış omega-6 yağlarından da endişe duyarlar.
Zeytinyağı, omega-6 oranı düşük olan sağlıklı bir bitkisel yağın mükemmel bir örneğidir. En iyi seçeneklerinizden biri olabilir.