Uzun kollu go-to’lar oldu mu? Titreyen üst kolları örtmek yerine, sıkılaştırmanın zamanı geldi. Ünlü antrenör Caroline Sandry, en son tombala bingo kanatları planınız olacak 30 günlük bir mücadele tasarladı!
Basit egzersizler, pazı, triceps ve deltoidlerinizi kısa sürede şekillendirecek. Michelle Obama’ya rakip olabilmek için tek ihtiyacınız olan şey, kendi vücut ağırlığınız ve bir çift hafif dambıl (yaklaşık 2-5kg). Eldeki herhangi bir halter yok mu? Ayrıca dolabınızdan bir çift teneke kutu da kullanabilirsiniz!
Peki, ne bekliyorsunuz? Tombala kanatlarını kovmak için 30 günlük görev için özel planınız:
Bu hareketlerin günlerden nasıl yapılacağını bilmek istiyorum -15? Aşağıdaki videomuzu izleyin.
Tombala kanatlarını kovma: Dört fab kol sıkılaştırıcı hareket
İşte ilk dört bingo kanadı yasaklama hareketimiz. Ayrıca, daha sonra mücadele etmek için tamamlayacağımız dört ekstra dahil ettik. Egzersizlerin ve tekrarların karışımı, tüm kolunuz boyunca eşit bir şekillendirici olmasını sağlayacaktır.
TRICEP DIPS
< /
Sırtınız sandalyeye dönükken ellerinizin topuklarını kenarlarına yaslayın, dizler bükülür.
Altını alçaltmak için inhale edin, dirseklerinizi doğrudan geriye doğru işaret edin. Kollarınızı düzeltirken, geriye bastırırken absinizi nefes verin ve sıkın.
< UluslararasıBOOST!
Kollarınızı sandalyenin arkasına yerleştirdikten sonra, bir bacağınızı düzeltin ve diğer ayağını yerden kaldırın ve bir tricep daldırma işlemi gerçekleştirirken havada tutun. bacaklar. Bu aynı zamanda abs’inizde gerçekten işe yarayacak!
<
Başlayın dört ayak üzerinde, elleriniz geniş, dizleriniz kalçalarınızın altında. Göğsünüzü (yüzünüzü değil) elleriniz arasında indirmek için absenizi sıkıca ve sırtınızı dik tutarak soluyun. Geri çekilmek için nefes verin.
<>
Önceden olduğu gibi başlayın, ama ya dizlerinizi daha geriye yerleştirin ya da başınızdan ayak parmaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmak için ayaklarınızın toplarına gidin.
Sırtınız düz olmalı ve destek omuzunda ve kalçada dik açılı olmalıdır. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve sol dirseğinizi göğsünüzün yanına getirin. Yan tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
<
Yukarıdaki hareketi yap, ancak ağırlık göğsünüzün yanındayken, kolunuz tamamen düzleşinceye kadar ardındaki ağırlığı bastırın. Başa dönmek için hareketi tersine çevirin. Yanları değiştir ve tekrarla. Bu hamle, üst sırtınız için de harika.
BICEP CURL
Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, dambıllarınızı kalçalarınızın önünde tutarak, avuç içi yukarı bakacak şekilde durun. Ağırlıkları omuz yüksekliğine kıvırmak için nefes verin.
< UluslararasıBOOST!
Yukarıdaki hareketi yapın, ardından bir omuz presi ekleyin. Halterleriniz omuz hizasındayken, avuçlarınız şimdi öne dönük olacak şekilde ellerinizi soluyun ve döndürün. Nefes verin ve dumbellleri yukarı doğru bastırın.