Faruk Çığla
Kimileri onu, vücut geliştirmenin temeli olarak adlandırıyor. Bazıları ise o kadar da büyütülmemesi gerektiğini söylüyor. Glütaminin vücut geliştirme için ne anlama geldiğini öğrenmek istiyorsanız rehberimizi okuyun.
Vücutta en fazla bulunan aminoasit olarak glütamin; her kas dokusunda, kan plazmasında ve neredeyse tükettiğiniz her çeşit hayvansal üründe bulunabilir. Glütamin, ortalama olarak, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarında bulunan amino asitlerin yüzde 5′inden biraz daha fazlasını oluşturur. Bu oran pek fazla değilmiş gibi gelebilir ama şüpheniz olmasın ki glütamin, vücut gelişiminde hayli önemlidir.
Bu kadar mühim bir şeyin ‘temel’ asit olması gerekir, değil mi? Ama tam olarak öyle değil. Glütamin, ‘şartlara bağlı olarak temel’ kabul edilir. Bu, normal şartlarda vücudunuzun her zaman değil, ihtiyaçlarını karşılayacak kadar glütamin ürettiği anlamına gelir. Başka bir ifadeyle, glütamin kaynağı besinleri tüketmeye bazı durumlarda ihtiyaç duyarsınız. Takviye olarak glütaminin çok fazla fanatiği vardır.
Glutamin Nedir ?
Glütamin, insan vücudunda temel olmayan amino asit türü glutamate’in (ya da glütamik asidin) tükendiğinde ve nitrojen içeren amonyak moleküllerine bağlandığında üretilir. Glütamini bir tür nitrojen sünger olarak düşünebilirsiniz.
Glütamin, amonyağı temizler ve birçok işlevinin yanında hücre gelişiminde ve doku onarımında kullanılmak üzere dokular arasında nitrojen taşır. Protein kırılmasından türeyen bütün nitrojenin yüzde 30-35 kadarının glütamin biçiminde taşındığı tespit edilmiştir. Glütamin, glütamatı yeniden sentezlemek için de kırılabilir. Bu da glütamini mühim bir amonyak ve nitrojen kaynağı hâline getirir.Vücudunuzun dahili glütamininin yaklaşık yüzde 70’i, glütamin kullanımının baskın alanları olan ince bağırsağa, böbreklere ve akyuvarlara taşındıkları iskelet kasta üretilir.
Amino asitin dahili seviyeleri birçok unsura bağlıdır. Yorucu egzersizler, hastalık, rahatsızlık, açlık ya da oruç, hızlı büyüme veya gelişim ve diğer aşırı psikolojik baskı/stres durumları gibi hamilelik ve emzirme de aşikâr biçimde vücuttaki glütamin stoğunu tüketir. Bu sayılan durumlar, glütamin alımını artırmanın veya takviyesini düşünmenin uygun olacağı durumlardır.
Glutamin Ne İşe Yarar ?
Glütamin –diğer alfa-amino asitler gibi- protein sentezinde ve kırılmasında rol oynar. Ancak glütaminin tek işlevi bu değildir. Belirgin biçimde BCAA (Branched-Chain Amino Acid) metabolizmasını, bağırsak çeperi onarımını, normal bağışıklık sistemini, glükoz oluşumunu, su taşınmasını, nörotransmisyonu ve daha birçok başka unsuru etkiler.
Amonyağın vücudunuzun asit temelli dengesini koruma görevi yapmak için glütaminden ayrıştığı böbrekleriniz, glütamin tüketen başlıca organlarınızdır. Nerede amonyak varsa orada glütamin de var demektir. Bir araştırmada, sadece 4 günlük yüksek proteinli ve yüksek yağlı bir diyetin, kan plazmasındaki ve kas dokusundaki glütamin seviyelerinin yüzde 25 düşmesine neden olmaya yettiğini göstermiştir.
Performans ve Fizik Uygulamaları Nelerdir ?
Glütaminin çeşitli işlevlerine rağmen onun normal ve sağlıklı insanlar üzerinde kas kütlesinin artışına, vücut yağının azalmasına veya kas kuvvetinin ya da gücünün artmasına doğrudan etkisinin oluğunu gösteren pek az kanıt var. Bununla beraber vücutlarını ne kadar da yoğun antrenmana maruz bıraktıkları düşünüldüğünde sporcular, kayda değer miktarlarda aldıkları glütamin takviyesinin veya diğer takviyelerle birlikte yaptıkları glütamin yüklemesinin bazı yararlarını görebilirler.
Bir araştırma, sporcuların hafif dehidrasyondan mustarip olduklarında takviye glütaminin, egzersiz performansını yükselttiğini ve glükoz ve eloktrolit içecekleriyle birleştiğinde sıvı ve elektrolit tutulumunu artırdığını bulmuştur. Takviyelerin, yorgun düşene kadar bisiklete binilen örneklerde büyüme hormonu seviyesini artırdığı da görülmüştür. Hücre dışı glütamin yoğunlaşmalarının kas büyümesinden sorumlu olan moTOR sinyal iletimi yollarını harekete geçirdiği de görülmüştür. Yine de bir kere daha belirtilmeli ki glütamin takviyesinin yararları, başka şartların da karşılanmış olmasını gerektirmektedir: Söz konusu durumda, mTOR sinyal iletiminin, bir miktar sınır seviyede hücresel hidrasyonla birlikte BCAA (özellikle leucine)’nin varlığını da gerektirir.
Başka bir vakadaysa 8 hafta boyunca yükleme ve devam dozunda kreatinle birlikte günde 4 gram glütamin tüketen sporcular, kreatini tek başına alanlara oranla vücut kütlelerinde (yağ harici) daha fazla kazanım elde etmişlerdir. Bu, dikkat çekici gibi gelebilir ama bu kadar düşük dozajda alınan ve sadece 8 haftalık bir süreç sonunda çıkan sonucun sağlıklı olduğunu söylemek oldukça güçtür. Daha yüksek dozajla veya daha uzun süreli yapılacak bir çalışmanın daha anlamlı farklar ortaya koyacağı bellidir.
Glütamine Tipleri Arasındaki Farklar Nelerdir?
Bir glütamin ürünü seçerken dikkate almanız gereken en önemli nokta, miktarından çok onun salım sistemidir. Toz, kapsül ya da tablet satın aldığınızda düzensiz biçimli L-glütamine en iyi iş görenidir. Ancak glütamin değişken olduğundan içmeye hazır karışımlardan veya L-glütamin takviyesi içerdiğini iddia eden protein barlarından uzak durun.
Eğer hazır içecekleri ve protein barları tercih ediyorsanız L-alanyl-Lglutamine, glycyl-L-glutamine hydrate veya içeriğinde ‘glutamine peptide’ olarak yazılmış olanları gibi glütaminin ‘peptide-bound’ biçimlerini aramalısınız. Bu peptit biçimlerin birindeki glütamin yoğunlaşmasının tipik olarak yaklaşık yüzde 65-70 olduğunu aklınızda tutun. Başka bir deyişle, 10 gr. Glutamine peptide başına sadece 6,5-7 gr. glütamin düşer. Tabii dozaja da bağlı olarak.
Biçimine bakılmaksızın mideye giren glütaminin yüzde 90’ına kadarı, ilk geçişte bertaraf edilir. Tükettiğiniz glütaminin az bir bölümü karaciğerinizin ötesine geçmeyi başarabilir. Tüketilen glütaminin büyük bir kısmı, sindirim enterositleri ve bağırsaklarınızdaki bağışık hücreler tarafından saf dışı bırakılır.
Neyle Birlikte Kullanmalıyım?
Glütamini öncelikle ve en çok sodyumla ve diğer elektrolitlerle almayı düşünmelisiniz. Glütamin aktarımı sodyum-bağımlı mekanizma üzerinden gerçekleşir ve hücre hacmini, elektrolit emilimini ve hidrasyonu ciddi biçimde artırdığı görülmüştür. Bu, hem mukavemet sporcuları için hem de hücre suyu hacminin, kas hipertropisinin birçok unsurundan biri olduğu düşünülürse vücut sporcuları (physique athletes) için faydalı olabillir. Hücre suyu hacmindeki önemli düşüşler, kas oluşumunda çok mühim olan mTor iletimini de engelleyebilir.
Glütaminle birlikte alınabilecek diğer adaylara şunlar dahildir:
BCAA’lar: BCAA’larla glütamini kombine etmenin neden daha fazla kas kütlesi ve performansı kazandırabildiğinin iki ana nedeni vardır. Birincisi, amonyak yoğunlaşmaları ve dolayısıyla glütamin, BCAA metabolizmasına doğrudan etki eder. İkincisiyse hücredışı glütaminden mTOR iletimi öcelikle başta leucine olmak üzere BCAA’ların tutulumunu gerektirir. BCAA’lar artı glütamin performansı ve kaz kazanımını artırabilir.
Citrulline: Glütamin, dokular arasında citrulline taşıyarak arjinin ve NO sentezi için öncü vazifesi görür. Glütamini citrulline’le birlikte kullanmak, citrulline’in iskelet kaslarına daha iyi oksijen iletimi ve besin taşınmasını sağlayabilecek nitric oxide üretimini tetikleme kabiliyetini kuvvetlendirebilir. Kaslara daha fazla besin gitmesi, daha iyi yenilenme ve daha iyi büyüme anlamına gelir. Belki bu biraz bir şekilde dolaylı gibi gelebilir ama ayrıca, glütamin gibi taşıyıcı bir maddenin birçok süreçte parmağı vardır.
Alpha-Ketoglutrate: Glütamin gibi aKG de glutamata öncü olarak hizmet eder ve doza bağımlı olarak glütamin bozulmasını azaltır ve glutathione gibi mTOR iletim yollarını artırır. Bu da glütaminin, aKG’yle birlikte alındığında kas gelişimi potansiyelini ve güçlü bir antioksidan olan glutathion üretimini artırdığı mânâsına gelir.
Glikoz ya da N-Acetylglucosamine: Glükoz yoksunluğu, glütamin tutlumunu azaltır ve hücre gelişimini ve canlılığını olumsuz etkiler. Eğer düşük karbonhidrat diyetindeyseniz takviye formunda bulunabilen glycoprotein N-acettylglucosamine (NAG) potansiyel olarak iyileşme ve hücre işlevini tetikleyerek glütamin tutulumunu ve metabolizmayı onarabilir.
Nasıl Almalıyım?
Kan plazmasındaki glütamin yoğunlaşmasını yükseltmek için takviye glütamin alımının, sık kullanımda günde en az 20-30 gram kadar yüksek olması gerektiği görülmektedir..
Bir fikriniz olması açısından, ağır hastaların genellikle düzenli biçimde günde 20-30 gram arasında damardan glütamin aldıklarını düşünün. Bu arada damardan aldıkları glütaminin biyoyararlanımı yüzde 100. Bu miktar, ağız yoluyla tüketilen glütaminden sadece yüzde 30 daha fazla. Bu nedenle ben, bir günde gün içine dağıtılmış dozlar hâlinde, tercihen yemeklerle ya da glükoz kullanımını destekleyecek ara öğün türü yiyeceklerle 30 gr.’a kadar glütamin alınmasını tavsiye ediyorum.
Antrenman yapılan günlerde hidrasyonu, elektrolit iletimini ve BCAA metabolizmasını desteklemesi için glütamini, egzersizden önce ya da egzersiz esnasında tüketmenizi tavsiye ediyorum. 10 gr. antrenmandan önce, 10 gr. antrenman esnasında ve 10 gr. da antrenman bitince alabilirsiniz. Antrenmandan önceki saatlerde almış olduğunuz bir doz ya da antrenman sonrası saatlere alacağınız doz varsa eğer, antrenman sırasındaki bu 10 gramlık dozları 5 grama indirebilirsiniz. Antrenman yapmadığınız günlerde kan plazması glütamin yoğunluğunu korumak için 2-3 saatin altına düşmeyecek sık aralıklarla en az 5’er gramlık glütamin dozları tüketmelisiniz.
Glütamin kullanımı için bir takvime gerek yok. Aslında aşırı fizyolojik baskı dönemlerinde kronik glütamin alımının gerekli olduğunu destekleyen epey kanıt var.
Yan Etkileri Var mı?
Günde 30 grama kadar glütamin dozuna olumsuz reaksiyon olmadığını destekleyen ciddi ölçüde veri mevcut. Son dönemde yapılan 13 haftalık bir toksisite çalışması, en yüksek günlük doz verilen erkek ve dişi farelerde L-glutamine için ‘gözlemlenen hiçbir olumsuz etki seviyesi yoktur’ sonucuna varmıştır.
İnsanlarda bu en yüksek doz, kabaca günde yarım kilogram vücut kütlesi başına 0.308 gr.’a tekabül etmektedir. 70 kilogramlık bir yetişkin için bu miktar, günde 52 gramdan biraz fazla glütamin demektir. Hatırlatmakta fayda var ki bu dozun aşırı yüksek güvenlik seviyesinde belgelenmiş olumsuz etkiye yol açmadığı gösterilmiştir.
Uzun Lafın Kısası
Evet, glütamin, bütün sağlık ve fitness amaçlarınıza ulaşma kabiliyetinizde önemli etkisi olan işlevler arasında anahtar konumdadır. Yine de eğer sadece glütamine bağlı kalırsanız ya da onu yeterince almazsanız hayal kırıklığına uğrarsınız.
Glütaminin vücudunuz üzerindeki etkilerini azamiye çıkarmak için öncelikle aklınızı kullanmanız gerekir. Eğer ağır çalışmıyorsanız, vücudunuz muhtemelen sizin ihtiyacınız olan her şeyi size sunar ama vücudunu düzenli olarak cezalandıran tiplerdenseniz doğru şekilde glütamin almak, seçkin bir seviyede performans göstermeye devam etmenizde size yardımcı olabilir.