Push-up - Bu yeterince etkili o kadar en yaygın uygulamalardan biri ve herhangi bir ek donanım gerektirmez. Buna ek olarak, cerrahi teknik oldukça basit ve uzun bir koçu ile birlikte öğrenme gerektirmez. Bununla birlikte, şınav işlevselliğini geliştirmek ve onları daha etkili hale getirecek birçok nüanslar vardır. Eğer nasıl yapılacağını biliyorsanız Sonuçta, şınav, sen vücudun kasları inşa iyi sonuçlar elde edebilirsiniz, pahalı bir spor salonu üyeliği harcamak değildir. herkes zaman ve fırsat vardır Özellikle çünkü oraya gitmek.
Teknik itme ve üzerinde durulmuştur onun
Muhtemelen her birimiz en az bir kez hayatlarında bunu. Bu nedenle, hemen hemen herkesin bildiği şınav nasıl katta. Bununla birlikte, egzersizlerin cephanesini genişletmeye keşfetmeye değer olan özel teknikler vardır. Bu size, omuz kuşağı kaslarının en kapsamlı çalışmayı sağlayacaktır. Yani, uygun bir şınav yapmak uygun bir başlangıç pozisyon almak. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- yatay pozisyona getirin ve zemin düz ellerini yerleştirin.
- Tüm vücut düz bir çizgi oluşturacak gerekir.
- servikal vertebra boyun kaslarının gerginliği veya yaralanma ile dolu olduğu için, başını yükseltmek, tam tersine, düşük veya gerekli değildir.
- mümkün olduğunca vücut kadar stabilize etmek kalçalarınızı, bacak ve karın kasları sıkın
- Kollarınızı bükün ve kendini aşağı düşürmek. Alt konumda size zemin beslenmesini dokunmak zorundadır. Hala bunu yapamaz, daha fazla tartışılacaktır basitleştirilmiş şınav, uygulamak.
- Tırmanmanıza zaman tamamen onun dirsek doğrultmak değil. İlk olarak, böylece onların gelişimini hızlandırmak, göğüs kaslarında gerginlik tutmaya yardımcı olacaktır. İkinci olarak, bu konumda dirsek tam düzleştirme dirsek ekleminin yaralanmasına neden olabilir.
Aşağıdaki gibi bu kas gruplarını geliştirmeye yardımcı garanti şınav doğru uygulanması:
- Triceps. Onların fonksiyonu - elin uzantısı, sırasıyla, herhangi bir hareket, kol ekstansör içinde gerilmiş durumda.
- Pectoral kaslar. Onların fonksiyonu - vücuda, omurga dik bulunan getiren eller. Bu nedenle, bu hareketi taklit eden herhangi bir egzersiz bu kas grubunun gelişmesi için hizmet vermektedir.
- deltoid kaslar, yani ön kiriş. Önünde ellerini yükselterek sorumlu omuz kası bu bölümü. Bu nedenle, eller vücudun önünde olduğu herhangi bir hareket, bunu geliştirmek.
itmek sırasında doğru nefes
Yani, zaten şınav nasıl yapılacağını biliyorum. Ancak hepsi bu değil. Doğru teknik şınav performanslarını değil, aynı zamanda aslında yanlış nefes üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir, özellikle kalp kası gelişimi için önemlidir doğru nefes, sadece kapsar. itmek sırasında doğru nefes edilir: derin bir nefes alıp, düşme ve bazı mide şişirmek gerekir. Exhale Üst kaldırma en zor bölümünde gereklidir. Yavaş yavaş vücut kurtarma boyunca da dışarı mümkündür. Hatırla - egzersiz kesinlikle yasaktır sırasında nefesinizi tutun! Bu, bir yüksek basınç görülmesine yol açabilir ve sonuç olarak, kan basıncında sürekli bir artışa neden olabilir. Ciddi durumlarda, hatta beyin damarlarının zarar gelişebilir. Düzenli olarak bu hata yaparsanız, hipertansiyon zamanla ortaya çıkabilir.
şınav çeşitleri
Bugüne kadar pek çok farklı vardır şınav, çeşitleri , belirli bir hedefi vardır, her biri. Yani, savaş sanatları çalışmaz insanlar iyi sözde "patlayıcı" şınav uygundur. Amacınız ise - kas inşa etmek, bu 8-12 temsilcileri modunda ek Zahmetli ve iş kullanmak en iyisidir. Hala şınav nasıl düzeltileceği bilmiyor ve bu egzersiz hiç icra yoksa, yeni başlayanlar için şınav ile başlamalıdır. Bugüne kadar, bu şınav en yaygın türleri şunlardır:
- Klasik.
- duvar ve dizlerden.
- triseps kasları için.
- göğüs kasları için.
- Yumruk veya parmak uçları.
- Bir yandan.
- Patlayıcı.
- Dairesel.
- basamaklarında.
- Buna karşın.
- Baş aşağı.
- desteği.
- ağırlıkları ile
Tabii ki, orada şınav çok çeşitli olmakla birlikte, burada en yaygın olanlarıdır bulundu.
Yeni başlayanlar için Push-up
Eğer pushups yapmaya hiç denemedim ve düzgün şınav gerçekleştirmek veya çalıştı nasıl bilmiyorum ama hiçbir şey çıkar varsa, yeni başlayanlar için sözde pushups uygulamak gereklidir. Kollarınızı ve göğüs çok zayıf ise, zemin ve duvar sıkılmaya başlamak için gerekli değildir. Eğer hafif bir açıyla duvara yakın olsun ve şınav başlar: İşte nasıl. Eğer bu egzersiz hakim olması ve ona 20-30 kez yapmak mümkün olacak sonra, eğim açısını artırabilir. Yavaş yavaş kaslar güçlenme ve katta şınav yapabilirsiniz. Dizleri şınav başlatın ve tam teşekküllü klasik şınav geçmek için tavsiye edilir. dizleri şınav öğrenmek için, klasik şınav gibi bir başlangıç pozisyon almak ve sonra diz çök. Eğer egzersiz klasik performansına gitmek güvenli bir şekilde 20-30 kez tekrar ederek gibi - tam bunun için hazırlanmıştır.
Genellikle zayıflığı kollarında kas ve göğüs kızlar şikayet, bu yüzden kas gruplarının şemasını takip etmek özellikle faydalı olacaktır. güvenle klasik sürümünde 3-4 setleri egzersiz yapabilirler sonra, şınav sofistike türleri çeşitli kullanabilirsiniz.
şınav Sofistike versiyonları
Eğer tekrarlar yeterli sayıda klasik tarzda doğru şınav nasıl gerçekleştirileceği öğrendiğinizde, daha önce de belirttiğimiz gibi, onun etkinliğini arttırmak için, bu egzersiz zorlaştırmak için deneyebilirsiniz. Karmaşık egzersizleri farklı türde herhangi bir özel amaç için kullanılabilir veya sadece rutin eğitim sürecinin çeşitli yapmak. Her durumda, bu kas farklı bölgelerinde çalışmak için yardımcı olacaktır, bu yüzden en uyumlu geliştirdi.
Dövüş Sanatları Pushups
Eğer kendilerini ciddiye mükemmel bir savaş makinesi haline vücudunu çevirerek izleyin dövüş sanatları hayranı iseniz, amacınıza uygun olacak adapte etmek için, bir kaç klasik şınav değiştirmeniz gerekir. Dövüş sanatları karışan kişi, çok önemli kas kütlesi değil. Çok bir dövüşçü için daha önemli şeyler böyle dayanıklılık, güç ve etkinin hızı gibi parametrelerdir. Bütün bu nitelikler basit şınav geliştirmeye yardımcı daha fazladır. Sadece her şeyi doğru yapmak gerekir. Sorabilirsiniz: nasıl? Şınav çok sayıda yapılmalıdır - ve dayanıklılık büyümeye emin.
etkinin gücü ve hızı sayesinde, işler biraz daha karışık. Fakat bu özelliklerin geliştirilmesinde yardımcı olacak bir değişiklik yoktur. Bu patlayıcı veya atlama, şınav. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, klasik şınav aynı başlangıç pozisyon almak. Aşağı Yavaş yavaş daha düşük ve vücut yukarı çıkarmış, böylece daha sonra güçlü ve keskin hareket, aşağı katta itin. yerçekimi vücut iner sonra eller üzerine düşecek ve yine bir sonraki tekrarını yapın. Özellikle güçlü sporcular ayrıca şınav bu tür karmaşık hale getirir. Uçuş aşamasında, onlar gürlemesi ellerini ve benzeri hileler geçerlidir. Böylece örneğin yükseklik üzerinde ciddi bir etki üretir üzerine da atlama iki adım bir çubuktan platform ya da krep. Burada hiçbir şey fantezi dışındaki sınırlar. Atlama up sizin artırmak için garanti patlayıcı gücü ve etkisi hızını. Ayrıca kendi yumruklarıyla şınav unutmayın. Bunlar önemli ölçüde yumruklarını güçlendirmek ve şoklara onları daha az duyarlı hale getirmek için mümkün olacaktır.
kas yapmak için dips
Omuz kemerinin kaslarının miktarını artırmak istiyorsanız, bu küçük yardımı ile klasik şınav sizi, bunlar oldukça basittir çünkü. Eğitimli kişi 3-4 setlerle 50 tekrarları yapmak değerinde bir şey değildir. Ama tekrar bu sayı tek güç dayanıklılık büyümeye bilinmektedir. kas kütlesini artırmak için, artık tekrarını yapabiliyorsunuz, 10-12 kez sıkmak gerekir. Bu ek bir komplikasyon kullanılarak elde edilir. boyutunu Zahmetli sizin fitness tamamen bağlıdır. Önemli olan artık 12 tekrar yapabilmesidir. Komplikasyon olarak, bardan krep kullanabilirsiniz. Bunları yoksa, sen Kendinizle koyabilirsiniz herhangi ağır nesneler kullanın. Ilginç bir çözüm bazı ağır şeylerle bir sırt çantası olarak hizmet edebilir. Ayrıca, bir seçenek olarak, üzerinde ağırlıklarını zorlayacak bir partner kullanabilirsiniz.
ağırlıklarla şınav yaptıktan sonra, ancak destekler üzerinde, aynı egzersizi yapabilirsiniz. destek, örneğin, bir dışkı veya kitap iki hav herhangi bir nesne olabilmektedir zamanda. direklerde Pushups onlar en aktif başlangıçta en uzatılmış konumda bulunan çalışmanın, katılan, iyi bilindiği gibi daha biraz göğüs kasları germek izin verir. şınav Bu tip kalitesi "puanı" pecs size yardımcı ve büyümelerini sağlayacaktır.
Genellikle sporcular göğüs kaslarının bir bölümünü kalmış onların üst segment. o odak yapmak için, bir kaide üzerinde ayakları ile antrenman push up kullanılması önerilir. Bu durumda, ayak başınızın üstünde, ve maksimum yük göğüs kaslarının üst kısmında düşüyor.
Farklı kas grupları gelişimi için itin
triceps, göğüs ve ön biçimde omuzlar - zaten şınav esnasında, belirtildiği gibi kasların aktif üç gruplarıdır. Ama bu kas gruplarının bazı özel önem yapabilirsiniz. Bunu yapmak için sadece biraz klasik egzersiz değiştirilmesi gerekir. Doğru şınav veya garanti o tür kas grubunu kalmış yukarı çekmeye izin verecektir.
Triceps Pushups
Triceps uzantısı şınav bu kısmını güçlendirmek için mümkün olduğunca ihtiyaç olacağı anlamına gelir dirsek eklemi, en elin işlevini yerine getirir. Bunu yapmak için, başlangıç pozisyonunda, sen omuz genişliğinden daha dar ellerini koymak gerekir. aşağı gittiğinizde, iki tarafın yakın dirseklerinizi sıkmak ve bırakmayacağız sağlamak için mümkün olduğunca deneyin. Doğru teknikle birkaç tekrarı çıkarak, hemen ihtiyaç vardı tam olarak ne olduğu, esere triseps hissedeceksiniz. mümkün olduğunca çeşitli komplike tritsepsovye şınav size dokunmadan avuç içi kadar ellerinizi yakın koyarsanız. Bu durumdan tırmanın son derece zor, ama etkisi aynı anda etkilenir - triseps ateşle yakacaktır.
pektoral kaslar için Pushups
Pectoral kaslar, biz söylediğimiz gibi, vücuda yardım et. Yani, mantıksal olarak, göğüs kasları için doğru şınav, klasik şınav başlangıç pozisyonunda benziyor ellerin pozisyonunu değiştirir. Onları gövdeye omuz genişliğinden daha geniş ve bu yüzden dik ayrılmış olması gerekir. Bu durumda, göğüs maksimum uyarımı alacaktır. ayrıca egzersiz zorlaştırmak için, ayrıca göğüs kaslarının çalışmasını güçleştiren, palmiye tarafında eriyebilir. ayakları üzerinde şınav ve ayakları başınızın üstünde olduğu bir egzersiz olarak geliştirmeye güzel. Onlar hakkında daha önce belirtmiştik.
Örnek teşkil eğitim programı
En uyumlu şınav her zaman böyle bacaklar için ve basına büküm arka kaslar için pull-up, çömelme gibi diğer tatbikatlarla birleştirilmiş olması gerekir, vücudunuzdaki tüm kasları geliştirmek yapmak için. Ancak bu şekilde doğru yönde gelişmeye mümkün olacak.
Optimal yaklaşık 3-4 haftada işgal edecek. kaslar kurtarmak için zaman yok çünkü çoğu durumda, gerekli değildir. uymak ve sadece sağ şınav teknolojiyi uygulamalıdır. Yaklaşımlar aralarında yeterince nefes aralığı yapıyor, çok sık yapmıyorum. güvenle klasik tarzda 20-30 tekrara gerçekleştirebilir, bir eğitim düzeni tavsiyelerde bulunabilir.
Program büyük ölçüde artış sağlayacak kuvvet dayanıklılığı ve gerçekleştirilen şınav sayısını artırmak. Bu programı tamamladıktan sonra,, arkadaşlarınızı ve tanıdıklarınızı sürpriz bir satırda 100-200 kez sıkmak olabilir. kendine biraz hedefler belirlemek, daha önce verildi tavsiyeler kullanarak, bağımsız kendinize bir program yapabilirsiniz.
Yani, her eğitim oturumunda Eğer 5 şınav yaklaşımlar gerçekleştirmek zorunda. Arasında setleri 30-45 saniye dinlenin. ilk haftasında, set başına 20 temsilcileri ile başlar ve yavaş yavaş Bundan sonra 10 tekrar sayısını düşürmek, her hafta, haftada bir kısmı size tekrar planlanan sayıda gelemedi ise 5'e tekrar sayısını artırabilir umutsuzluğa kapılmayın. Basitçe Önümüzdeki hafta tekrar sayısını artırabilir. Sonuç olarak, 3-4 ay içinde güvenle 100 şınav gerçekleştirmek mümkün olacak. Sonra egzersiz zorlaştırmak için deneyebilirsiniz. Deney, egzersiz farklı türde karıştırma, farklı seçenekleri deneyin - ve vücudunuzun kas ve sağlıklı bu gelişime cevap verecektir.
Similar articles
Trending Now