Bir Sporcu Ne Kadar Meyve Tüketmeli?
Elbette bir sporcunun düzenli olarak meyve sebze yemesi gerektiğini biliyorsunuz, ancak gün boyunca ne kadar meyve yemenin tavsiye edildiğini bilmiyor olabilirsiniz. Bu nedenle, diyette yararlı olan bu gıdaların önerilen miktarını ve bunları tüketmek için günün en iyi zamanını açıklayacağız.
Başlamadan önce, meyvenin mikro besin ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlık ve spor performansı için yararlı olduğunu açıkça belirtmek gerekir. Bu maddeler kas hasarını azaltmaya ve iyileşme kapasitesini artırmaya yardımcı olur.
Meyve yemek için en iyi zaman
Meyve fruktoz içeriği ile öne çıkar. Bu besin maddesinin serbest formda uygulandığında vücuda zararlı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu etki bir miktar lif veya yağ ile birlikte tüketildiğinde kaybolur. Bu anlamda, en çok tavsiye edilen şey, şekerlerin vücut üzerindeki etkisini en aza indirmek için yemek sonrası meyve yenmesi önerilir.
Ayrıca, sabah vakitlerinde vücut karbonhidratları metabolize etmek için daha düşük bir kapasitede çalışır ve bu nedenle öğleden sonra, güneşin battığı ana kadarki tüketimi daha fazla tavsiye edilir. Bu, Nutrients dergisinde yayınlanan bir makalede açıklanan sirkadiyen ritimlere göre hormon üretiminin değişimine cevap verir.
Meyve miktarı
Artık meyve tüketimi için ideal zamanın öğleden sonra saat 12’den gün batımına kadar olduğunu biliyorsunuz. Ancak, bu meyveler nasıl tüketilmelidir?
Yemekten sonra tatlı öğününde bir parça meyve veya bir avuç dolusu kuruyemiş yenmesi önerilir. Ayrıca atıştırmalıklarınıza ekstra bir porsiyon da ekleyebilirsiniz.
Buna ek olarak, çilek, egzotik meyveler veya kiraz gibi antioksidan içeren meyveler göze çarpar. Parlak renklere sahip olan meyveler genellikle daha yüksek miktarda phytonutrientlere sahiptir, bu nedenle sağlık ve spor üzerindeki yararlı etkileri daha belirgindir.
Yüksek kalorili meyvelere dikkat edin
Daha yüksek kalorili içeriğe sahip meyveler de vardır, bu nedenle bunların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu durumdaki meyveler muz ve avokadodur. Muz, bileşimlerinde karbonhidrat ve potasyum içeriğiyle öne çıkarken, avakado, omega 3 serisinin yağ asitleriyle bilinir.
Bununla birlikte, diyetlerde sıklıkla görülen bu yiyeceklerden kaçınmanın gerekli olduğu anlamına gelmez, sadece günde birden fazla yemeniz tavsiye edilmez. Enerji dengesizliklerini önlemek için kalorili meyveleri daha yüksek su içeriğine sahip olanlarla değiştirmeye çalışın.
Sebzeleri unutmayın
Meyve tüketimi tavsiye edilmesine rağmen, düzenli olarak sebze yemenin çok daha gerekli olduğunu unutmayın. En azından tüm ana yemeklerde, organizma için gerekli besinleri sağladıkları için sebzelerden de tüketmelisiniz. Düzenli tüketimi, daha düşük hastalık ve ölüm riski ile ilişkilidir.
Diyetin temellerinden birinin çeşitlilik olduğunu unutmayın. Bu anlamda, besin kayıplarını önlemek için çiğ ve pişmiş yiyeceklerin tüketimlerini değiştirerek diyetinize farklı sebze türlerini dahil etmeye çalışın.
Günlük meyve tüketin
Meyve sporcular için gereklidir. Kas iyileşmesi için gerekli olan antioksidanları sağlar. Buna ek olarak, bileşimi, performansı doğrudan etkileyebilecek hormonal sistemin düzgün çalışmasını sağlayan mineraller ve vitaminler içerir.
Bu yiyecekleri günün doğru saatinde ve belirtilen koşullar altında tüketmek önemlidir. Tek başına meyve yemek kan şekeri seviyelerini artırabilir. Bu, bazı durumlarda yararlı olabilir, ancak genel bir kural değildir.
Son olarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için yediğiniz meyve türlerini değiştirmeyi unutmayın. Kalorisi yüksek olanları su içeriğiyle öne çıkanlarla değiştirin. Bu şekilde diyetinizin enerji dengesini de korumuş olursunuz.İlginizi çekebilir ...
- Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Fructose metabolism and metabolic disease. J Clin Invest, 2018.
- Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.