Kalça, bacak, karın ve kollarının istediğin gibi şekillenmesi için, spor salonunda fazla vakit harcamana gerek yok. Bu akıllıca ipuçları, çabucak kilo vermene ve kaslarını şekillendirmene yardımcı olacak.
Son yapılan araştırmalar, zarif bacaklar, sıkı kalça ve dümdüz bir karna kavuşmak için spor salonunda çok vakit harcaman gerekmediğini gösteriyor.
İşin sırrı, akıllıca ve birçok durumda kısa sürelerle egzersiz yapmak. Ontario’daki McMaster Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, haftada toplam 90 dakika hızlı tempoda yapılan egzersizin, dört buçuk saat yapılan düşük yoğunluklu egzersizle aynı faydaları sağladığını gösteriyor. (Haftada üç saat ekstra zamana merhaba!)
Forma girmeni sağlayacak bu ipuçlarını aklında tutarak egzersizden en iyi şekilde yararlan ve zamanının geri kalanı senin olsun. Hayallerindeki vücudu gerçeğe dönüştürmeye hemen başla.
New York’taki PFX Fitness’ın kurucusu, Spor Eğitmeni Larysa DiDio, “Ağır aksak ve zaman öldüren ısınma koşuları yapmak yerine, 20 tane jumping jack hareketiyle (kollarını ve bacaklarını açarak zıplama) egzersizini ateşle” diyor. Bu basit fakat etkili hareket, bir dakikadan kısa bir sürede üst ve alt gövdendeki kasları aktifleştirip kalp ritmi ve vücut ısını arttırır; seni egzersize hazır hâle getirir. Isınmayı kısa tutmanın başka bir sebebi de şu: Journal of Applied Physiology’de yayımlanan bir araştırmada, gereğinden uzun ısınma hareketlerinin yorucu olabileceği ve gerçek egzersizden ödün vermeye yol açabileceği bulunmuş.
Collage Of New Jersey’in bir araştırmasına göre, egzersizin ilk yarısında kendini zorlayıp ikinci yarısında yavaşlayan kişiler, tam tersini yapanlardan yüzde 23 daha fazla yağ yakıyor. Ayrıca bu çalışmada, orta yoğunluktaki bir egzersizden daha kolayına geçmenin, antrenmanın tamamında daha az stres hissettirdiği ve büyük ölçüde yağ yaktırdığı bulunmuş. Rutinden uzaklaşıp zorlu bölgeye geçmek için bir neden daha.
Müzik, seni hareketli tutup egzersizini sürdürmeni sağlayarak kısa zamanda daha fazla kalori yaktırır. Fakat her şarkı listesi bunu yapmaz. 20 yıldır müziğin egzersize etkilerini araştıran, Inside Sport Psychology kitabının yazarı Doktor Costas Karageorghis, “Egzersizinin yoğunluğunu arttırmak için dakikadaki vuruş sayısı 125 ile 140 arasında olan hareketli şarkılar dinle” diyor. Onun seçimleri: Maroon 5 ve Christina Aguilera “Moves Like Jagger” (128 bpm), The Black Eyed Peas “The Time (Dirty Bit)” (128 bpm), A.R. Rahman & Pussycat Dolls ve Nicole Scherzinger “Jai Ho (You Are My Destiny)” (137 bpm).
Kalçanı şekillendirmenin basit bir yöntemi, kullandığın ağırlıkları arttırmak olabilir. WH Fitness Danışmanı ve The Female Body Breakthrough’un yazarı Rachel Cosgrove, “Kaslarını daha hızlı biçimde yağsız kas kütlesi oluşturmaya zorlamak, daha sıkı ve kalkık bir poponun sırrıdır” diyor. Bu ayrıca metabolizmanı da canlandırır: Araştırmalar, ağır dambıllar kullandıktan sonraki iki saat içinde, neredeyse iki katı kalori yaktığını gösteriyor. Şu hareketi (bent-knee deadlift) haftada üç defa egzersiz rutinine ekle: Bir çift ağır dambılı (altı kiloyu dene) yere koy ve squat pozisyonuna alçalıp ağırlıkları kavra. Kalçanı ileri itip kaslarını sıkarak hızlıca ayağa kalk. Bunu toplamda 10 kez tekrarla.
Tekrar yaparken daha hızlı olmaya çalış. Anderson ve Ball State üniversitelerinde yapılan araştırmalarda, ağırlık kaldırma egzersizlerini hızlı yapanların, normal hızda yapanlara göre ortalama 70 kalori fazla harcadığı bulunmuş.
Koşu bandının üzerinde her zamankinden yüzde 15 daha fazla kalori yakmaya ne dersin? DiDio, “Düz bir koşu ya da yürüyüş yapmak yerine biraz (yüzde altı kadar) eğim ver. Bu, kalori yakımını arttırır” diyor. Rampa ne kadar dik olursa, o kadar fazlasını yakarsın.
Sonuç alamadığında yaptığın ilk şey, içgüdüsel olarak koşu bandında ya da eliptik bisiklette daha uzun zaman geçirmeye başlamak olabilir. Fakat bu ekstra dakikalar seni platodan (vücudun egzersize alışması) kurtarmaya yetmez. Yapman gereken, her 28 günde bir egzersizini değiştirmek. Bunu yapmak, gelişmen durmadan önce sana bir şans verir. Cosgrove, “Vücudunun herhangi bir egzersize alışması dört ile altı hafta sürer. Her egzersiz ilk başta çok etkili olur, daha sonra bedenin daha az enerji kullanmaya başlar. Gitgide daha az kalori ve yağ yakarsın” diyor. Ancak iyi bir haber de var: Fitness programını her ay baştan aşağı değiştirmene gerek yok; günlük koşuna birkaç tepe yürüyüşü katmak gibi küçük yenilikler bile fark yaratır.
Farklı şeyleri bir arada yapabilme yeteneği, iş yerinde olduğu kadar egzersizde de faydalı olabilir. Didio, “Üst gövde ağırlık egzersizlerini (biseps curl, overhead press gibi) BOSU, denge tahtası ya da evindeki kanepe gibi dengesiz bir yüzeyde yap” diyor. Dengede kalmak için karın kaslarını kullanırsın; böylece karnını şekillendirirken bir yandan da diğer kas gruplarını çalıştırmış olursun.
Mantığa aykırı gibi görünebilir ama tempolu bir yürüyüşle egzersiz zamanını çok daha verimli kullanırsın. Walking Fast and Fitness Walking kitabının yazarı, Fitness Eğitmeni Therese Iknoian, “Hızlı yürüyüş sırasında kasların seni yerde tutmak ve daha ileriye götürmek için çok daha sıkı çalışır. Bu sayede hafif bir koşuyla karşılaştırıldığında daha fazla kas kullanır ve daha çok kalori yakarsın” diyor. Hızlı bir yürüyüş, fiziksel olarak daha çok şey istediği için seni zorlar. Iknoian, “Tabii böyle bir yürüyüşte onları daha fazla kullandığın için kalça ve baldırların da şekillenir” diyor. Bu egzersiz sırasında bir çift yürüyüş sopası kullan. Bu sopaların sadece Ağrı Dağı’na tırmananlara gerektiğini düşünebilirsin. Ancak sıradan yürüyüşçülere de faydası olduğu kesin. Spor ekipmanlarının faydaları üzerine beş ayrı çalışma yapmış olan, La Crosse’deki Wisconsin Üniversitesi’nin Egzersiz ve Spor Bilimi Bölümü’nden Profesör John Porcari, “Yürüyüş sopasıyla yürürken, elinde hiçbir şey olmadan yürümeye kıyasla yüzde 20-25 daha fazla kalori yakarsın. Ayrıca üst gövde dayanıklılığın yüzde 40 artar” diyor. Dağcılık malzemeleri satan dükkânlarda bulabilirsin.
Porcari, “Birçok egzersiz sarkan kolları hedef alırken, üçgen şınavın bunların en etkilisi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır” diyor. Şöyle yapılıyor: Şınav pozisyonunda ellerini göğsünün altına getirip baş ve işaret parmaklarını birbirine değdirerek üçgen şekli oluştur. Vücudunla alçal ve kendini geriye it. Yapabildiğin kadar tekrar yap; bu sırada dizlerini düşürsen bile egzersiz etkisini göstermeye devam eder.
Birinci Aşama
Plank pozisyonunda başla: Ellerini omuzlarının hemen altına koy, ayağının üst kısmını sağlık topunun üzerine yerleştir.
İkinci Aşama
Karnını sıkı ve sırtını düz tut; kalçanı olabildiğince yukarı kaldırırken topu kendine doğru çek.
Yavaşladığında
Kuralların her zaman bir istisnası vardır ve o da burada: Tokyo Üniversitesi araştırmacılarına göre, aslında egzersiz seansının tam ortasında bir mola vermek yağ yakımını arttırıyor. Araştırmada, 30 dakikalık iki bisiklet seansının arasında 20 dakika mola veren katılımcıların 60 dakika boyunca aralıksız binenlerden yüzde 20 daha fazla yağ yaktığı görülmüş.
BUNU DENE: REVERSE LUNGE VE BICEPS CURL
Ayağının biriyle direnç bandının ortasına basıp, el tutacaklarından bandı kavra. Diğer ayağınla geriye adım at, her iki dizini bükerek lunge pozisyonuna alçal. Tutacakları omuzlarının üzerine kıvır. Ayaktaki pozisyonuna dön. 10 tekrar yap, ardından bacak değiştir ve tekrarla.
Akıllı Hareketler
Birleşik egzersizler aynı anda bir kas grubundan fazlasını çalıştırır; bu da vaktin dar olduğunda senin için kârlı bir yatırım olur.