Kettlebell'lerle antrenman yapmanın en iyi yanlarından biri, hareketlerin dinamik doğasının, bunların aynı anda hem kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek hem de geleneksel yağ kaybı ve kas kütlesi elde etmek için harika olduğu anlamına gelmesidir. ağırlık kaldırmanın faydaları. Onları daha da etkili hale getirmek için egzersizleri süper setler halinde düzenledik.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bir süper setteki ilk egzersizin on tekrarından oluşan bir set yapın, ardından bir sonraki egzersizin on tekrarını yapın. 60 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplamda dört süper seti tamamlayın. İki dakika dinlenin ve bir sonraki süper sete geçin. Tek taraflı egzersizler için, bir set için tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından bir sonraki set için tarafları değiştirin. İlerlemek için, 15'e ulaşana kadar her sette bir tekrar ekleyin, ardından ağırlığı artırın ve tekrar on tekrara çıkın.
Neden Çalışıyor
Bu antrenman, dinlenmeden arka arkaya yapılan egzersiz çiftlerinden oluşan üç süper setten oluşur. İlk süper set göğsünüzü, sırtınızı ve göbek bölgenizi çalıştırır. İkinci süper set karın kaslarınızı ayakta dururken çalıştırırken, üçüncüsü de bu sefer yatay pozisyonda karın kaslarınızı hedef alıyor. Sonuç, yağ yakmanıza yardımcı olacak yüksek bir kalp atış hızı ve daha büyük, daha güçlü karın kasları olacaktır.
Ağırlık Beklentileri
İlk iki süper set için 16 kg'lık kettlebell, son süper set için ise 12 kg'lık kettlebell kullanmayı hedeflemelisiniz.
Süperset 1: Bileşik Faydaları
Sadece iki hareketle üst vücudunuzun tamamını çalıştırın
1A Şiddetli gök gürültüsü
Sırt üstü yatın ve kettlebell'i vücudunuza doğru tutun. her eliniz göğsünüzün yanında. Bir kolunuzu düzleştirin ve yukarı doğru itin, böylece omzunuz yerden kalkacak ve gövdenizi bükeceksiniz. Aşağı inerken diğer kolunuzu uzatın. Pürüzsüz bir ritimle değişmeye devam edin.
Uzman ipucu “Yerde yatmak dengesizliği ve dolayısıyla egzersizin riskini azaltır” diyor Turner. “İnsanların ‘baskılama’ hakkında düşünmelerini sağlıyorum. sırtlarının alt kısmı yerde. Bu, belinizin aşırı yüklenmesini ve karın kaslarınızın devre dışı kalmasını önlemenize yardımcı olacaktır.”
1B Renegade satır
Kendinizi düz bir kol pozisyonuna getirin  Eller kettlebell'lerin üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu. Dirseğinizi kalçalarınıza doğru hareket ettirerek bir ağırlık yukarı kürek çekin. İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Kalçalarınızın dönmesini engellemek için merkez bölgenizi sıkı tutun.
Uzman ipucu “Bu, merkez bölgenizde istikrar ve dolayısıyla güç oluşturmanıza yardımcı olacak harika bir merkez bölgesi ve sırt egzersizidir rdquo; diyor Turner. “Daha zorlu bir mücadele için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın.”
Süperset 2: Dinamik Güç
Ağırlığın sizi pozisyonunuzun dışına çekmesini önlemek için merkez bölgenizi kullanın
2A Yel Değirmeni
Başınızın üzerindeki ağırlıkla ve başınızın üzerindeki ağırlıkla başlayın ayaklar omuz genişliğinden daha açık. Ağırlık dağılımınız zili tutan tarafa doğru eğimli olmalıdır. Gözlerinizi zilden ayırmadan, eliniz yere değene kadar gövdenizi indirin.
Uzman tavsiyesi: Yel değirmenleri korkutucu görünür ama yapmaya değerdirler. çok fazla kontrol gerektirdiğinden çekirdek ve omuz stabilitesi oluşturmak için mükemmeldirler,” diyor Turner. “Aynı zamanda iyi bir diz arkası kaslarını da esnetirler.”
2B Sekiz rakamı
Kettlebell'i bacaklarınızın arasından birinden geriye doğru hareket ettirin diğerine ver. Hareketi tekrarlamak için bacağınızın arkasına ve dışına alın, bu kez zili diğer elinizle geriye doğru geçirin. Tüm hareketi mümkün olduğunca pürüzsüz hale getirmeyi hedefleyin.
Uzman ipucu “Bu, kettlebell'in vücudunuz etrafındaki balistik hareketini kullanarak merkez bölgenizin tamamını stabilize etmenizi gerektiren harika bir merkez bölgesi kondisyon egzersizidir.” diyor Turner. “Bunun patlayıcı hareketler sırasında faydalı bir etkisi olacaktır.”
Süperset 3: Temel Faydalar
Karın kaslarınızı kızartarak antrenmanınızı bitirin
3A Melek tuşuna basın
İki kettlebell'i başınızın üstünde tutarak dizleriniz bükülmüş halde oturmaya başlayın. Kettlebell'leri göğsünüze doğru indirirken yavaşça yere doğru indirin. Kollarınızı uzatırken aynı anda gövdenizi kaldırmak için karın kaslarınızı kasın.
Uzman ipucu “Düz bir şekilde oturduktan sonra, leğen kemiğinizi altına sokun ve alçaltırken 'yuvarlanın'. Omurganız, böylece her seferinde bir omurunuz yerle temas etmeye çalışıyorsunuz,” diyor Turner. “Bu hareketi yavaşça yapmak karın kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayacaktır.”
3B Plank geçişi
Düz kol plank pozisyonuna geçin Vücudunuzun bir tarafına kettlebell yerleştirerek vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Zili diğer tarafa sürüklemek için gövdenizin altına uzanın. Ellerinizi değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Uzman ipucu “Bu, tahtayı daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur,” diyor Turner. Kettlebell'i ne kadar geniş tutarsanız yapması o kadar zor olur. Ayrıca kettlebell'i değiştirilmiş bir ters uçuşa dönüştürmek için yerden hafifçe kaldırmayı da deneyebilirsiniz.”
Ashton Turner Evolve 353'nin kurucu ortağıdır. Londra'daki spor salonu. Kettlebells, Olimpik kaldırma, kuvvet dahil olmak üzere birçok antrenman disiplininde müşterilerle çalıştı. ve kondisyon ve Pilates.