Bazen erektör omurgası olarak adlandırılan paraspinal kaslar, sırtınızı destekleyen üç kas grubudur. Bir tarafa yaslandığınızda, sırtınızı büktüğünüzde, öne eğildiğinizde veya gövdenizi büktüğünüzde bunları kullanırsınız.
Bu, sırt problemlerini tedavi etmek, duruşunuzu iyileştirmek veya güç oluşturmak istiyorsanız, onları odaklanabileceğiniz iyi bir alan haline getirir.
Paraspinal kaslar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin, bunlarda ağrıya neyin neden olabileceği ve nasıl güçlendirileceği dahil.
Sırtınız üç kat kas içerir:
Ara katmanda üç paraspinal kasınız var:
Omurganızın her iki yanında bulunan her kastan iki tane var.
İliokstalis kasları, omurganızdan en uzakta olan kaslardır. Geriye doğru bükülmenize ve omurganızın etrafında dönmenize yardımcı olurlar. İliokstalis kaslarının üç bölümü vardır:
longissimus kasları Sırtınızı ve boynunuzu eğmenize yardımcı olur. Ayrıca boynunuzun ve sırtınızın sola ve sağa hareket etmesine izin vermekten de sorumludurlar. Longissimus kaslarının da üç bölümü vardır:
spinalis kasları omurganıza en yakın olanlar. Paraspinal kasların en küçüğüdür ve geriye ve yan yana bükülmenize yardımcı olurlar. Ayrıca belden dönmenize de izin verirler. Diğer paraspinal kaslar gibi, spinalis kasları da üç bölüme ayrılabilir:
Devam eden sırt ağrınız varsa, bu paraspinal kaslarınızla ilgili bir sorun olabilir. Kas atrofisi, kas gerginliği ve kötü duruş gibi çeşitli şeyler onları etkileyebilir.
Atrofi, genellikle etkilenen kasın kullanılmaması nedeniyle kas kütlesi kaybını ifade eder. Paraspinal kaslarınıza bu olduğunda, omurganızı stabilize etmeleri onlar için daha zordur. Paraspinal kas atrofisi
Ağrıyan paraspinal kas ağrısı şunlara bağlı olabilir: aşırı kullanım veya bir yaralanma. Ek olarak, hem dehidrasyon hem de aşırı kullanım kas spazmlarına neden olabilir. Kas gerginliğini önlemek için, yoğun egzersizden önce uygun şekilde gerildiğinizden ve egzersiz yapmadan önce ve sonra vücudunuzu nemlendirdiğinizden emin olun.
Düz oturduğunuzda veya ayağa kalktığınızda, paraspinal kaslarınız gevşer. Eğildiğinizde veya bir tarafa daha fazla eğildiğinizde, omurganızı desteklemek için daha çok çalışan paraspinal kaslarınızı zorlar.
Paraspinal kaslarınızı güçlü ve ağrısız tutmak için bu basit günlük egzersizleri deneyin.
Sırtınızla sandalye arasında boşluk bırakarak bir sandalyeye oturun. Ayaklarınız yerde düz olarak, belinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar belinizi öne doğru eğin.
30 saniye basılı tutun, duraklatın ve birkaç kez tekrarlayın. Gerdirmeyi tutarken herhangi bir zıplama hareketi yapmadığınızdan emin olun.
Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun. Bir elinizi belinize ve diğer elinizi başınızın üzerine koyun. Eliniz belinizin üzerinde olacak şekilde belden yana doğru bükün.
Sırt kaslarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar eğilin ve 30 saniye tutun. Diğer tarafta duraklatın ve tekrarlayın. Her iki tarafta da birkaç kez tekrarlayın.
Ayaklarınızla omuz genişliğinde birbirinden ayrı durun. direnç bandı her elinde. Bandın geri kalanı yerde düz yatarken, her iki ayağınızla banda basın.
Sırtınızı tamamen düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ardından yavaşça tekrar ayağa kalkın. Sırt kaslarınızda biraz efor hissetmelisiniz.
Yavaşça tekrar öne doğru eğilin. Günlük 15 uzantıdan oluşan bir set yapın.
Paraspinal kaslarınız, omurganızın hareketi için çok önemlidir. Ayrıca omurganızı desteklemek gibi önemli bir görevleri vardır. Verimli bir şekilde çalışmalarını sürdürmek ve sırt ağrısından kaçınmak için onları düzenli olarak germeye ve güçlendirmeye çalışın.