Kreatin en popüler egzersiz performans suplementidir.
Sayılı çalışma göstermiştir ki kreatin gücü ve kas kütlesini artırmaktadır.
Geniş çaplı araştırmalar göstermiştir ki kreatini tüketmek güvenlidir ancak doğru zamanda alındığında daha etkili olur, bu makalede ne zaman kreatin kullanılması gerektiği anlatılmaktadır.
Neden Kreatin Kullanılmalı?
Kreatin hücrelerde doğal olarak bulunan bir moleküldür.
Geniş çaplı araştırması yapılan kreatin çok popüler bir suplementtir.
Kreatin kullanmak hücrelerdeki yoğunlaşma seviyesini artırır ve dolayısıyla sağlığa ve performansa faydaları artar.
Bu faydalara aşırı performans kas sağlığı ve mümkün olduğunca nörolojik yarar dâhildir, yaşlılıkta mental performans artar.
Araştırmalar göstermektedir ki antrenman gününde kreatin kullanımı güç kazanımını ortalama yüzde 5-10 arasında artırır.
Özetle kreatin performansı artıran güvenli ve etkili bir suplementtir.
Egzersiz Yapılan Gün Suplement Alınmalıdır
Egzersiz yapılan gün, kreatin alımıyla ilgili 3 önemli madde vardır.
Egzersizden önce az miktarda alınabilir, egzersizden sonra az miktarda alınabilir veya egzersiz yapılan zamandan 1 2 saat sonra alınabilir.
Diğer seçenek ise kreatin günlük dozlara bölünür ve gün boyu alınır.
Egzersizden Sonra Alınmalı mıdır?
Bazı araştırmacılar en iyi kreatin alınma süresini bulmaya çalıştılar.
Bir çalışma antrenmandan önce veya sonra alınan 5 gr kreatin hangisinin daha etkili olduğunu incelemiştir. 4 haftalık çalışma sürecinde katılımcılar haftanın 5 günü antrenmandan önce ve sonra kreatin almıştır. Sonunda antrenmandan sonra alanların kas kütlesi artmıştır ve yağ kütlesi azalmıştır ama başka bir çalışmaya göre de herhangi bir fark rapor edilmemiştir.
Antrenmandan Önce veya Sonra Az Miktarda Suplement Kullanmak En İyisidir
Antrenmandan hemen sonra veya hemen önce suplement almak araya uzun süre sokmaktan daha iyidir.
10 haftalık bir çalışmada katılımcılar 2 gruba ayrıldılar ve kreatin karbonhidrat ve protein içeren diyet ile beslendiler. Bir grup hemen antrenmandan önce ve sonra beslenirken diğer grup ise sabah ve akşam beslendi. Sonuçta antrenmandan önce ve sonra beslenen grup diğerine göre daha çok kas ve güç kazandı.
Özetle en iyi zaman tam olarak bilinmemektedir ancak antrenmana yakın zamanlarda alınırsa daha faydalı olduğu düşünülmektedir.
Tatil Günlerinde Suplement Alımı
Tatil günlerinde suplement alımı antrenman günlerinden daha az önemlidir.
Tatil günlerinde suplement alımının amacı kasdaki kreatin seviyesinin düşmesini önlemektir.
Kreatin alımı başladığında ilk olarak yükleme fazı vardır. Burda genellikle 5 gün içni günde 20 gr gibi yüksek miktarlarda kreatin alınır.
Bu durum kaslardaki kreatin içeriğini hızlıca artırır devamı için ise günlük 3 5 gr tavsiye edilir.
Özetle tatil gününde alınan kreatin ezgersiz gününde alınan kreatinden daha az önemlidir. Kreatini yemek ile almak iyi bir fikir olabilir.
Kreatin Ne İle Tüketilmelidir?
Kreatin kullanan çoğu insan bu faydaları nasıl maksimum düzeye çıkarabileceğini düşünmektedir.
Araştırmacılar kreatinin aktivitesini artırmak için içine çeşitli maddeler eklediler.
Birkaç çalışmada göstermiştir ki kreatin ile karbonhidrat birlikte alındığında kreatinin kaslardan emilme oranı artmıştır fakat başka çalışmalarda bir fark olmadığı gözlenmiştir.
Eğer fazla kaloriye ihtiyacınız yok ise kreatinin yanında karbonhidrat almak kilo alımına sebep olabilmektedir.
Pratik strateji olarak normal yemek yerken kreatin almak faydalı olabilir ancak ekstra karbonhidrat alınmamalıdır.
Yemekte protein yemek iyi bir fikirdir çünkü kreatinin vücutta tutulmasını artırır.
Özetle kreatinin yanında ayrıca yemek yemek bazen etkisini artırabilir özellikle ana öğünlerin yanında alınırsa etkili olabilmektedir.
SONUÇ
Kreatin güvenli ve etkili suplementtir ancak en iyi alınma zamanı tartışmalıdır.
Çalışma günlerinde kreatini egzersizden önce veya sonra almak sabah veya akşam almaktan daha yararlıdır.
Tatil Günlerinde ana öğünlerde almak faydalı olabilir ama zamanı çalışma günlerinde ki kadar önemli değildir.
Kreatini karbonhidrat veya protein ile almak yararları maksimum seviyede almak için yardımcı olabilir.