Kabızlık İçin Hangi Gıdalar İyidir?
Tıp topluluğu kabızlığı bağırsak hareketlerinde azalma veya dışkıları geçmede zorluk olarak tanımlar .
Kabız olan insanlar olabilir:
- sert, kuru veya topaklı tabureler
- küçük taşlar veya mermerler gibi görünen tabureler
- bağırsak hareketleri sırasında ağrı ve rahatsızlık
- bağırsakları tamamen boşaltamamak hissi
- sürekli doluluk hissi nedeniyle iştah kaybı
- hafif şişmiş göbek
Bir kişi ayrıca, silme işleminden sonra dışkıda veya tuvalet kağıdında küçük kırmızı parlak çizgiler olduğunu fark edebilir.
Herkesin bağırsak alışkanlıkları farklıdır, fakat kabız olan insanlar genellikle haftada üçten az bağırsak hareketine sahiptir.
Kabızlık çok yaygındır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, her 10 yetişkinin yaklaşık 16’sında kabızlık belirtileri vardır.
Kabızlık riski yaşla birlikte artar. ABD’de 60 yaşın üzerindeki her 100 yetişkinden yaklaşık 33 tanesinin kabızlık belirtileri vardır.
Bu makalede, bağırsak hareketlerini teşvik edebilecek 14 gıdaya bakıyoruz. Ayrıca kabızlık nedenlerini ve tedavilerini araştırıyoruz.
Kabızlığı Kolaylaştıracak 14 Yiyecek
Herkesin bağırsakları yiyeceklere farklı şekilde cevap verir, ancak aşağıdaki sağlıklı ve doğal yiyecekler kabızlığı rahatlatmaya yardımcı olabilir:
1.Su
Dehidratasyon kabızlığın yaygın bir nedenidir ve bol su içmek sıklıkla semptomları hafifletebilir veya çözebilir.
Bir kişi susuz kaldığında bağırsakları dışkıya yeterince su ekleyemez. Bu sert, kuru ve topaklı dışkı ile sonuçlanır ve kabızlığa yol açabilir.
2. Yoğurt ve kefir
Yoğurt ve kefir dahil olmak üzere birçok süt ürünü, probiyotikler olarak bilinen mikroorganizmaları içerir.
Probiyotikler genellikle “iyi” bakteriler olarak adlandırılırlar ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve dışkıları yumuşatmaya yardımcı olabilirler.
2014 yılında yapılan bir araştırmada , araştırmacılar konstipasyonu tedavi etmek için polidekstroz, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeren bir probiyotik olmayan yoğurt kullanımını araştırdılar .
Araştırmacılar, bu yoğurdun 180 mililitresini 2 hafta boyunca her gün yemeğini, kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsakların içinden geçmeleri için harcadıkları zamanı kısalttığını bulmuşlardır.
3. Bakliyat
Pek çok fasülye, mercimek, nohut ve bezelye lifte çok yüksektir, bu da iyi sindirimi destekleyen ve kabızlığı azaltan bir besindir.
Bir 2017 çalışma pişmiş puls, 100 gram (g), ABD’de tavsiye edilen günlük lif alımının yaklaşık yüzde 26 sağladığını bulmuştur
100 g’lık bir porsiyon da potasyum , folat , çinko ve B6 vitamini gibi kabızlığı kolaylaştırmaya yardımcı olan önemli miktarlarda başka besinler içerir .
4. Çorba
Açık çorbalar, besleyici ve sindirimi kolaydır. Aynı zamanda, onları yumuşatabilen, daha kolay geçmelerini sağlayan sert, yoğun dışkılara da nem katmaktadırlar.
Sıcak sıvılar ve yiyecekler de sindirimi kolaylaştırır.
5. Kuru erik
Kuru erik ve kuru erik suyu dünyanın birçok yerinde kabızlık için zamanla test edilmiş bir ev ilaçtır.
Kuru erik lifleri, bağırsak hareketlerini kolaylaştırdığı ve hızlandırdığı bilinen bir besin maddesi içerir. Kuru erik ayrıca, gastrointestinal faydaları olan sorbitol ve fenolik bileşikleri de içerir.
Bir 2014 gözden geçirmesi , kuru eriklerin bağırsak hareketlerinin sıklığını artırabileceği ve kabızlığı olan kişilerde dışkı kıvamını artırabileceği sonucuna varmıştır.
İncelemeye dahil edilen çalışmaların çoğunda, katılımcılar günlük 100 gram kuru erik ya da yaklaşık 10 kuru erik yemişlerdir.
6. Buğday kepeği
Buğday kepeği kabızlık için başka bir popüler ev ilaçtır. Bağırsaklarda materyal akışını hızlandıran çözünmez lif açısından zengindir.
Bir 2013 çalışmada 2 hafta boyunca her gün sağlıklı kadınlarda bağırsak fonksiyonunu ve azaltılmış kabızlık geliştirilmiş bir kahvaltı gevreği içeren buğday kepeği yeme genellikle çok lif yemedi kim olduğunu bulduk.
7. Brokoli
Brokoli, bağırsağı koruyabilen ve sindirimi kolaylaştırabilen bir madde olan sülforafan içerir.
Sulforafan ayrıca sağlıklı sindirime müdahale edebilecek bazı bağırsak mikroorganizmalarının aşırı çoğalmasını önlemeye yardımcı olabilir.
2017 yılında yapılan bir çalışmada , sağlıklı insanlar 4 hafta boyunca her gün 20 gram çiğ brokoli filizi veya 20 gram yonca filizi yediler. Araştırmacılar, brokoli filizi yiyenlerin daha az kabızlık ve daha hızlı bağırsak hareketleri geçirdiklerini bulmuşlardır.
8. Elmalar ve armutlar
Elmalar ve armutlar, lif, sorbitol ve fruktoz dahil olmak üzere sindirimi geliştiren çeşitli bileşikler içerir.
Bu meyveler ayrıca sindirimi kolaylaştırmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek yüksek seviyelerde su içerir.
Elmalar ve armutlardan en fazla faydayı elde etmek için, cildinizi sağlam ve çiğ olarak yiyin.
I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
9. Üzüm
Üzümler yüksek bir ten-eti oranına sahiptir, yani lif bakımından zengindirler ve ayrıca çok miktarda su içerirler.
Kabızlığı kolaylaştırmak için birkaç avuç çiğ, yıkanmış üzüm yemeyi deneyin.
10. Kivi
Ortalama olarak, 100 g kivi yaklaşık 2–3 g lif içerir, bu da dışkılara hacim katabilir ve bağırsak akışını hızlandırabilir.
Kivi ayrıca, üst gastrointestinal sistemde hareketi destekleyen bir enzim olan aktinidin ve sindirimi iyileştirmede rol oynayabilen birkaç fitokimyasal içerir.
11. Böğürtlen ve ahududu
Böğürtlen ve ahududu, hem kabızlığı kolaylaştıracak hem de lif ve su açısından zengindir.
Günde bir ya da iki çiğ, yıkanmış böğürtlen ya da ahududu yemeyi deneyin.
12. Tam buğday ekmekleri, tahıllar ve makarnalar
Tam buğday ürünleri, dışkılara ağırlık veren ve bağırsaklarda materyal akışını hızlandıran mükemmel bir çözünmez lif kaynağıdır.
Tam buğday ürünlerinden en fazla besin almak için, çiğ veya hafif pişirilmiş yiyin.
Fındık ve tohumlar içeren tam buğday ekmekleri ve tahıllar, her bir porsiyona daha fazla lif koymaktadır.