Egzersiz krampları en talihsiz anlarda gerçekleşir- bacak krampı oyunu kaybetmesine malolan tenisçiye sorun. Bunları engelleyebilir misiniz?
On yılların çalışmasına rağmen egzersiz krampları hala gizemini koruyor. Çoğunlukla etkilenen kaslar ayakta veya bacakta. Çok sık karşılaşılan gece baldır krampları egzersiz kramplarıyla bağlantılı değil. İşte uzun süredir çalışılan teorilerden bazıları:
- Egzersiz krampları uzun zamandır elektrolit dengesizliğine bağlanmıştır. Bunlar kan basıncının düzenlenmesine yardım eden ve başka önemli fonksiyonları olan kalsiyum, sodyum ve potasyum başta olmak üzere kandaki minerallerdir. Zorlayıcı egzersiz bunları tüketebilir ama bunun kramplara sebep olduğuna dair çok az delil var.
- Dehidrasyon da ana şüphelilerden (elektrolit dengesini olumsuz bir şekilde etkileyecektir) biridir. Yine, bunun hiçbir kanıtı yok. Krampların en sık olarak sıcak, nemli durumlarda çalışan veya egzersiz yapan insanlarca bildirildiği doğrudur- dehidrasyon teorisi buradan gelir. Ama Güney Afrika’da Cape Town Üniversitesinde iyi tasarlanmış bir çalışmada kramplı insanların daha fazla susuz kalmış veya düşük elektrolit konsantrasyonlarına sahip olmadıkları bulunmuştur.
- Egzersiz krampını savuşturmak için standart öğüt bol su içmektir ama yine bunu destekleyecek çok az şey vardır. Spor içeceği üreticileri için çalışan bazı araştırmacılar terlemeden dolayı sodyum kaybını suçlarlar ve kramp girmesini engellemeye yardımcı olması için tuzlu, tatlandırılmış spor içeceklerini tavsiye ederler. Yine, deliller yetersizdir.
- İnternette okuyabileceklerinize rağmen vitamin ve mineral takviyeleri egzersiz kramplarını önlemez.
İşte gerçekler:
- Zayıf kondisyonun yanında aşırı bitkinlik kas krampına sebep olabilir.
- Belirli ilaçlar ve ateroskleroz gibi bazı tıbbi durumlar kramplara yol açabilir. Ama kramp geçiren çoğu insanın sağlığı iyidir.
- Egzersiz krampını önlemenin anahtarı doğru antrenmandır. Egzersiz yapan sıradan insanlar için bunun anlamı çalışmaların yoğunluğunu derece derece arttırmak ve aşırıya kaçmamaktır.
Egzersiz Krampı Halinde Ne Yapmalı
- Baldır krampını durdurmak için ayağınızı kaval kemiğinize doğru bakacak şekilde esnetin. Ayak parmaklarınızı ve parmakların köklerini kavrayıp çekerek esnemesine yardım edebilirsiniz.
- Kasa masaj yapmak yardımcı olabilir. Acıyabilir ama devam edin.
- Bazı insanlarda ısıtma- veya buzla soğutma- kas krampında rahatlama sağlar ama bunlar egzersiz sırasında mümkün olmayabilir.
- Aşağıdaki esneme baldır krampını hafifletmeye yardım edebilir: Ayaklarınız duvara dik açıda olacak şekilde bir duvardan yetmiş-yüz santim uzakta durun; bir ayağı duvardan otuz santim uzakta olacak şekilde öne getirin. Kollarınız duvarda öne eğilin, arka diz düz ve arka topuk yerde olmalı. 10-30 saniye tutun daha sonra bacakları değiştirin ve tekrar edin. Düzenli olarak yapıldığında bu esneme krampların önlenmesine de yardımcı olabilir.