L-Karnitin Ne İşe Yarar?
L-karnitin, doğal olarak oluşan bir amino asit türevi olup, çoğunlukla bir kilo kaybı takviyesi olarak alınır.Yağ asitlerini hücrelerin mitokondrilerine naklederek enerji üretiminde hayati bir rol oynar.
Mitokondri, hücrelerinizdeki motorlar gibi davranır ve bu yağları kullanışlı bir enerji oluşturmak için yakar.
Vücudunuz aslında lizin ve metionin amino asitlerinden L-karnitin üretebilir.Vücudunuzun yeterli miktarda üretmesi için ayrıca bol miktarda C vitamini gerekir.
Vücudunuzda üretilen L-karnitine ek olarak, etten veya balık gibi hayvansal ürünleri yiyerek beslenme yoluyla küçük miktarlar da elde edebilirsiniz.Vejetaryenler veya belirli genetik sorunları olan insanlar yeteri kadar üretim yapamazlar.
Farklı Tiplerde Karnitin
L-karnitin, vücudunuzda, gıdalarda ve birçok takviyede bulunan, standart biyolojik olarak aktif karnitin formudur.
İşte birkaç diğer karnitin türleri:
D-Karnitin: Bu aktif olmayan form, diğer daha faydalı formların emilimini engelleyerek insan vücudunda bir karnitin eksikliğine neden olabilir.
Asetil-L-Karnitin: Genellikle ALCAR olarak adlandırılan bu muhtemelen beynin en etkili şeklidir. Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumların tedavisinde de kullanılabilir.
Propiyonil-L-Karnitin: Bu form periferik damar hastalığı ve yüksek tansiyon gibi kan dolaşımı ile ilgili konularda çok uygundur. Kan akışını artıran nitrik oksit üretimi vasıtasıyla çalışır.
L-Karnitin L-Tartrat: Spor emilim hızının yüksek olması nedeniyle spor takviyelerinde bulunan en yaygın formlardan biridir. Kas ağrısı ve iyileşme gibi egzersiz ile ilgili faktörlere yardımcı olabilir.
Genel kullanım için asetil-L-karnitin ve L-karnitin, karnitinin en etkili şekli gibi gözükmektedir. Bununla birlikte, kişisel gereksinimleriniz ve hedefleriniz için en iyi formu seçmelisiniz.
L-Karnitinin Vücuttaki Rolü
L-karnitinin vücuttaki ana rolü, mitokondriyal fonksiyon ve enerji üretimi ile ilgilidir.Hücrelerde yağ asidi, mitokondriye enerji için yakılabilecekleri yere taşınmasına yardımcı olur.
Vücudun L-karnitin depolarının yaklaşık % 98’i karaciğer ve kandaki iz miktarları ile birlikte kaslarınızda bulunur.Genel sağlık için mitokondriyal fonksiyonunuza yarar ve mitokondriyal büyümeyi ve sağlığı geliştirmeye yardımcı olabilir, bu hastalık ve sağlıklı yaşlanmada önemli bir rol oynar.
Daha yeni araştırmalar, kalp ve beyin hastalıkları gibi durumlar için kullanılabilecek farklı karnitin formlarının potansiyel faydalarını belirtmiştir.
L-Karnitin ve Kilo Verme
Teorik olarak, bir kilo kaybı takviyesi olarak L-karnitinin kullanılması mantıklıdır.
L-karnitin, enerji olarak kullanılmak üzere yakılmak için hücrelere daha fazla yağ asidi taşımaya yardımcı olduğundan, bunun yağ yakma ve kilo verme yeteneğinizi artıracağını düşünebilirsiniz.
Bununla birlikte, insan vücudu son derece karmaşıktır ve hem insan hem hayvan araştırmalarının sonuçları karışıktır.Bir çalışmada 38 kadın iki gruba ayrıldı. Bir grup L-karnitin takviyesi alırken diğer grupta bir L-karnitin takviyesi kullanılmadı. Her ikisi de sekiz hafta boyunca haftada dört egzersiz seansı gerçekleştirdiler.Araştırmacılar, L-karnitin kullanan beş katılımcının mide bulantısı veya ishale maruz kalmasına rağmen, iki grup arasında kilo kaybı açısından herhangi bir fark bulamamışlardı.
Bir başka insan çalışması, katılımcıların 90 dakikalık bir sabit bisiklet egzersizinde, L-karnitin etkisini izledi.Araştırmacılar, dört haftalık takviyeleri katılımcıların yaktıkları yağ miktarını arttırmadığını buldu.
Bununla birlikte, dokuz çalışmanın bir analizi, katılımcıların L-karnitin kullanırken ortalama 1,3 kg daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu. Bu çalışmaların çoğu obez bireylerle veya yaşlılarla yapıldı.
Daha genç, daha aktif bir popülasyonda L-karnitinin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Obez bireyler ya da yaşlılar için kilo vermeye yardımcı olabilir ancak katı bir diyet ve egzersiz rejimi de uygulamak gerekir.
Beyin Fonksiyonuna Etkileri
L-karnitin, beyin fonksiyonu için fayda sağlayabilir.Bazı hayvan çalışmaları, asetil formunun, asetil-L-karnitinin (ALCAR) yaşla ilişkili zihinsel düşüşü önlemeye ve öğrenme belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İnsan çalışmalarında, asetil-L-karnitinin günlük olarak alınması, Alzheimer ve diğer beyin hastalıklarıyla ilişkili beyin fonksiyonlarındaki gerilemeyi tersine çevirmeye yardımcı oldu.Ayrıca, Alzheimer veya diğer beyin koşullarına sahip olmayan yaşlı bireylerde genel beyin fonksiyonları için benzer yararların olduğu bulundu.
Belirli durumlarda beyninizi hücre hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, alkol tüketenler, 90 gün süreyle günde 2 gram asetil-L-karnitin kullandı. Daha sonra beyin fonksiyonlarının tüm ölçümlerinde önemli gelişmeler gösterdiler.
Diğer Sağlık Yararları
İşte L-karnitin takviyesiyle bağlantılı birkaç sağlık faydası…
Kalp sağlığı
Bazı çalışmalar kalp hastalığına bağlı kan basıncını ve inflamatuar süreci azaltmak için potansiyel bir fayda ortaya koymuştur.
Bir çalışmada, katılımcılar günde 2 gram asetil-L-karnitin aldı. Kalp sağlığının ve hastalık riskinin önemli bir göstergesi olan sistolik kan basıncını yaklaşık 10 puan düşürdü.
L-karnitinin koroner kalp hastalığı ve kronik kalp yetmezliği gibi ciddi kalp rahatsızlıkları olan hastalarda iyileşme sağladığı da belirtilmiştir.12 aylık bir araştırma, L-karnitin takviyeleri alan katılımcılar arasında kalp yetmezliğinde ve ölümlerde azalma buldu.
Egzersiz performansı
L-karnitinin spor performansı üzerindeki etkileri konusunda kanıtlar karışıktır.Bununla birlikte, katılımcılar L-karnitin takviyelerini daha büyük dozlarda veya daha uzun sürelerle aldıklarında, birkaç çalışma hafif faydalar gösterdi.
L-karnitinin yararları dolaylı olabilir ve görmek haftalar veya aylar alır. Bu, doğrudan spor performansını artırabilecek kafein veya kreatin gibi ilave maddelerden farklıdır.
L-karnitin aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
İyileşme: Egzersiz performansını iyileştirebilir.
Kas oksijen kaynağı: Kaslara oksijen arzını artırabilir.
Dayanıklılık: Kan akışı ve nitrik oksit üretimini artırabilir ve yorulmayı azaltır.
Kas ağrısı: Egzersiz sonrasında kas ağrısını azaltabilir.
Kırmızı kan hücresi üretimi:Vücudunuzda ve kaslarınızda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırabilir.
Tip 2 diyabet ve insülin duyarlılığı
L-karnitinin, tip 2 diyabet semptomlarını ve buna bağlı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.Tip 2 diyabetli hastalardan oluşan bir insan çalışmasında, L-karnitin, yüksek karbonhidratlı bir yemeğe kan şekeri tepkisi geliştirdi. Bu kan şekeri tepkisi, diyabet riskinin ve genel sağlığın önemli bir göstergesidir.
Aynı zamanda, AMPK adı verilen, vücudun karbonhidrat kullanma yeteneğini geliştiren anahtar bir enzimi arttırarak diyabetle savaşabilir.
Güvenlik ve Yan Etkiler
L-karnitin çoğu doğal takviyede olduğu gibi, mantıklı ve yönlendirilmiş olarak kullanıldığında oldukça güvenli ve ciddi yan etkilerden arındırılmış gibi görünüyor.Bir çalışma, katılımcılara 21 gün boyunca her gün 3 gram vererek, L-karnitin güvenliğini inceledi. Çalışmanın başında ve sonunda her bir katılımcı için kapsamlı bir kan paneli uygulandı ve hiçbir olumsuz etki görülmedi.
L-karnitinin güvenliği üzerine yapılan bir derlemede, günde yaklaşık 2 gramlık dozlar, uzun süreli kullanım için güvenli gibi gözüküyordu. Bununla birlikte, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı gibi bazı hafif yan etkiler vardı.
Çoğu insan için, günde 2 gram veya daha az bir doz nispeten daha güvenli ve ciddi yan etkilerden arındırılmış görünmektedir.
L-Karnitinin En İyi Besin Kaynakları
Et ve balık yiyerek beslenmenizden az miktarda da olsa L-karnitin alabilirsiniz.
L-karnitin’in en iyi kaynakları şunlardır:
Sığır: 85 gram başına 81 mg.
Balık: 85 gram başına 5 mg.
Tavuk: 85 gram başına 3 mg.
Süt: 250 gram başına 8 mg.
İlginçtir, L-karnitinin besin kaynakları aslında takviyeden daha fazla emilim oranına sahiptir.Bir çalışmaya göre, L-karnitinin % 57-84’ü gıdalardan tüketildiğinde absorbe olurken, takviye olarak alındığında sadece % 14-18’dir.
Bu sebeplerden ötürü, L-karnitin takviyeleri almak sadece özel durumlarda gereklidir – örneğin bir hastalığı veya sağlık durumunu tedavi etmek için kullanılabilir.
L-Karnitin Takviyesi Almalı mısınız?
L-karnitin düzeyleriniz, ne kadar l-karnitin içeren gıdaları yediğiniz ve vücudunuzun ne kadar ürettiği gibi süreçlerden etkilenir.
Bu nedenle, L-karnitin düzeyleri vejetaryenlerde ve veganlarda düşüktür çünkü hayvan ürünlerini yemezler.Bu nedenle, vejetaryenler ve yalnızca et yemeyenler için L-karnitin takviyeleri almak akıllıca olabilir.
Yaşlılar da L-karnitin takviyeleri alabilir. Araştırmalar, yaş ilerledikçe, seviyelerinizin düşme eğiliminde olduğunu göstermektedir.Bir çalışmada, 2 gram L-karnitin, yaşlı insanlarda yorgunluğu azalttı ve kas fonksiyonunu arttırdı. Diğer araştırmalar, asetil-L-karnitinin beynin sağlığını iyileştirmesine ve yaşlandıkça işlev görmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Eksiklik riski, siroz ve böbrek hastalığı gibi hastalıklara sahip olanlar için daha yüksektir. Bu nedenle, bir takviye almak faydalı olabilir.
L-karnitin Dozaj Önerileri
Standart L-karnitin dozu günde 500-2000 mg’dır.
Dozaj, çalışmadan çalışmaya değişse de, her formun kullanımı ve doza genel bir bakış sunulmuştur:
Asetil-L-Karnitin: Bu form, beyin sağlığı ve fonksiyonu için en iyisidir. Dozlar günde 600-2500 mg arasında değişir.
L-Karnitin L-Tartrat: Bu form egzersiz performansı için en etkilidir. Dozlar günde 1000-4000 mg arasında değişir.
Propiyonil-L-Karnitin: Bu form, yüksek tansiyonu olan veya ilgili sağlık koşulları olanlarda kan akışını iyileştirmek için en iyisidir. Dozlar günde 400-1000 mg arasında değişir.
Araştırmanın gözden geçirilmesine dayanarak, günde en fazla 2.000 mg (2 gram), uzun süreli kullanım için güvenli ve çoğu L-karnitin formuna etkili bir doz gibi görünüyor.
Sonuç olarak;
L-karnitin en çok yağ yakıcı olarak bilinir, ancak genel araştırma karışıktır. Muhtemelen önemli miktarda kilo vermenize yardımcı olmayacaktır.
Araştırmaların çoğu aslında sağlık, beyin fonksiyonları ve hastalıkların önlenmesi için kullanımını desteklemektedir. Takviyeler, daha düşük seviyeleri olan yaşlılar veya vejetaryenlereyarar sağlayabilir.
Asetil-L-karnitin ve L-karnitin en popüler olanıdır ve en etkili olanı görünmektedir.