Bazıları kanser riskini de azaltıyor... İşte pişirildiğinde daha besleyici olan 8 sebze
Çiğ gıda diyetleri veya yiyeceklerin daha az pişirildiğinde daha sağlıklı olduğunu düşünmek son zamanlarda trend oldu. Bu trend bazı sebzelerin pişirildiğinde daha besleyici olduğu gerçeğinin görmezden gelinmesine neden oluyor. Buharda veya kavurma gibi pişirme yöntemleri kuşkonmaz, mantar ve ıspanak gibi sebzelerdeki temel besin maddelerinin seviyesini artırıyor. İşte pişirildiğinde daha besleyici olan o 8 sebze....
Kuşkonmaz, mantar ve ıspanak da dahil olmak üzere pişmiş sebzeler genellikle çiğ yemekten daha fazla besin sağlar çünkü pişirme, sağlığı iyileştiren temel vitaminleri ve antioksidanları serbest bırakır. Çiğ gıda diyeti, çiğ gıda vejetaryenliğini içeren yeni bir trenddir. Gıdalar ne kadar az işlenirse o kadar iyi olduğuna inanılır. Ancak, tüm gıdalar çiğ yenildiğinde daha besleyici değildir. Aslında, bazı sebzeler pişirildiğinde daha besleyicidir. İşte bunlardan sekizi...
KUŞKONMAZ
Tüm canlılar hücrelerden oluşur ve sebzelerdeki önemli besinler bazen hücre duvarlarında hapsolur. Sebzeler pişirildiğinde, hücre duvarları parçalanır ve vücut tarafından daha kolay emilebilen besinler açığa çıkar.
Kuşkonmaz pişirildiğinde, hücre duvarları parçalanır ve elde edilmesi zor olan büyük miktarda besin açığa çıkar. Bu işlem A, B9 (folik asit), C ve E vitaminlerinin emilimini kolaylaştırır. Bu vitaminler bağışıklık sağlığının, cilt sağlığının ve hücresel fonksiyonların korunmasında hayati bir rol oynar.
ISPANAK
Ispanak demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler açısından zengindir. Ancak ıspanak pişirildiğinde bu besinler daha kolay emilir. Bunun nedeni ıspanağın demir ve kalsiyum emilimini engelleyen oksalik asit (birçok bitkide bulunan bir bileşik) içermesidir. Ispanağı ısıtmak bağlı kalsiyumu serbest bırakır ve vücudun emilimini kolaylaştırır.
Araştırmalar, buharda pişirilmiş ıspanağın folat (B9) düzeylerini koruduğunu ve bunun da bazı kanser riskini azaltabileceğini gösteriyor.
DOMATES
Pişmiş domatesler besin açısından zengindir, bunun nedeni büyük ölçüde ısıtıldıklarında güçlü antioksidan likopen içeriklerinin önemli ölçüde artmasıdır. Likopen, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Domatesin pişirilmesi C vitamini miktarını azaltsa da, başta likopen olmak üzere biyolojik olarak kullanılabilir besin maddelerindeki genel artış bu kaybı fazlasıyla telafi eder.
Domateslerdeki antioksidan likopen, pişirme yönteminden bağımsız olarak büyük ölçüde artar. Likopen, kalp hastalığı ve kanser gibi bir dizi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Likopen içeriğindeki artış, çeşitli önemli besinleri içeren kalın hücre duvarlarının parçalanmasına yardımcı olan yüksek sıcaklıklardan kaynaklanmaktadır.
HAVUÇ
Pişmiş havuç çiğ havuçtan daha fazla beta-karoten içerir, bu madde karotenoid olarak bilinir ve vücut tarafından kemik büyümesi, görme ve bağışıklık sistemine yardımcı olan yağda çözünen bir vitamin olan A vitaminine dönüştürülür.
Havuçları kabuklarıyla pişirmek antioksidan kapasitelerini iki kattan fazla artırır. Havucun dilimlenmeden önce bütün olarak pişirilmesi gerekir çünkü bu, bu besinlerin pişirme suyuna karışmasını önler. Havuçları kızartmaktan kaçının çünkü kızartma karotenoid içeriğini azaltır.
DOLMALIK BİBER
Dolmalık biber, özellikle karotenoidler, beta-karoten, beta-kriptoksantin ve lutein olmak üzere bağışıklık sistemini güçlendiren harika bir antioksidan kaynağıdır. Isı, hücre duvarlarını parçalayarak karotenoidlerin vücut tarafından emilmesini kolaylaştırır. Domates gibi, biberleri kaynatmak veya buharda pişirmek C vitaminini kaybeder çünkü vitamin suya karışır. Bunun yerine közlenmiş biberleri deneyin.
Dolmalık biberler pişirildiğinde değişikliklere uğrar ve bazı besin maddelerinin kullanılabilirliği artar. Pişirme hücre duvarlarını parçalayarak beta-karoten, beta-kriptoksantin ve lutein gibi karotenoidlerin daha kolay emilmesini sağlar. Bu antioksidanlar göz sağlığını korumak ve bağışıklık sistemini desteklemek için gereklidir.
LAHANAGİLLER
Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanasını içeren lahangiller, vücudun bir dizi kanserle savaşan bileşiğe dönüştürdüğü glukuronidler (kükürt içeren fitokimyasallar) açısından zengindir. Bu glukuronidlerin kanser önleyici bileşiklere dönüştürülmesi için bu sebzelerde bulunan inosinaz adı verilen bir enzimin aktif olması gerekir.
Araştırmalar, bu sebzelerin pişirilmesinin hem C vitaminini hem de pektinazını koruyabildiğini, dolayısıyla onlardan kanser önleyici bileşikler elde edilebileceğini buldu. Brokoliyi doğramak ve pişirmeden önce en az 40 dakika bekletmek de bu inozinazı aktive eder.
Benzer şekilde filizler pişirildiğinde kanser riskini azaltabilecek bir bileşik olan indol üretir. Filizlerin pişirilmesi ayrıca glukuronidleri kanser karşıtı etkileri olduğu bilinen bileşiklere ayırır.
YEŞİL FASULYE
Kavurma, mikrodalgada pişirme ve ızgara gibi çeşitli pişirme yöntemleri, yeşil fasulyedeki antioksidan içeriğini kaynatma veya basınçlı pişirmeye kıyasla artırır. Bu antioksidanlar vücudun oksidatif stres ve inflamasyondan korunmasında hayati bir rol oynar.
KARALAHANA
Hafif buharda pişirilmiş lahana en sağlıklı olanıdır çünkü metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olan tiroid bezinin ihtiyaç duyduğu iyotun vücut tarafından kullanılmasını engelleyen enzimleri etkisiz hale getirir.
BUNLARA DİKKAT
Tüm sebzeler için daha yüksek sıcaklıklar, daha uzun pişirme süreleri ve daha fazla su, daha fazla besin kaybına neden olur. Suda çözünen vitaminler (C ve birçok B vitamini) sebzelerden pişirme suyuna sızdıkları için pişirme sırasında en dengesiz besinlerdir. Bu nedenle, sebzeleri suda bekletmekten kaçının, pişirirken mümkün olduğunca az su kullanın ve buharda pişirme veya kavurma gibi alternatif pişirme yöntemleri kullanın.
Buna ek olarak, pişirmeden arta kalan su, çorba yapmak veya sosla karıştırmak için kullanılabilir, çünkü bu su sızan tüm besin maddelerini içerdiğinden çorba veya sos yapmak için kullanılabilir.