Eğer hedefe yönelik antrenman yapacaksak, vücudumuzu ve vücudumuzdaki adaleyi oluştura lifleri iyi tanımalı ve ona göre çalışmalar yapmalıyız.
Ağırlık çalısmada amaç daha fazla adele çalıştırmak olmalıdır ve adale lifleri çalıştıkça daha fazla güç ve adale elde edilir. Eğer bir adale grubundaki lifleriniz yavaş seğiren liflerden meydana geliyorsa, bunları harekete geçirmek için o adaleyi çok tekrar, kısa dinlenme ve şiddetiyle çalıştırmalısınız, çünkü bu çeşit lifler büyümeyi çabuklaştırmak için daha çok çalısmayı gerektirir. Diğerlerine nazaran bu liflerin gelişimi sınırlıdır. Özetle, eğer bir adale grubundaki “seğiren lifler”, hızlı seğiren liften oluşuyorsa, az tekrarla, yüksek güçle calışılmalıdır.
Eğer adaleniz kolay gelişme sağlamıyorsa, demek ki sizin yavaş seğiren lifleriniz çoğunlukta demektir. Yavaş gelişen lifleri çalıştırmak için gerekli olan antrenman şekli; örneğin fazla tekrar 12-15 set, şiddetli antrenman şeklinde daha fazla set ve setler arası dinlenme 30 saniye – 1 dakika arası olmalıdır. Hızlı değiren adale lifleri için ise az tekrar, örneğin 6-8, maksimum ağırlık ve 1-2 dakika dinlenme olmalıdır.
Eğer karışık lif yapısına sahip adaleye sahipseniz, hızlı seğiren gurubu daha az tekrarla, yavaş seğireni daha çok tekrarla çalıştırabilirsiniz. Bu da tüm liflerin maksimumda çalışmasını sağlayacaktır.
Gerçek anlamda adale haciminizi yükseltmeye yönelik çalışma yapmak istiyorsanız, çok tekrarla hafif ağırlık yerine, az tekrarla yüklü ağırlık kaldırmanız gerekmektedir, bu işin prensibi budur! Bir antrenmanda 8-15 tekrar genelde adale güçlenmesi için yeterli kabul edilir, bu tekrarlar daha arttırılmamalıdır. Eğer maksimum 15 tekrarı rahatlıkla geçtiğini görüyorsanız, muhtemelen yanlış (fazla hafif) ağırlık seçtiniz demektir.
Tony Horton’un da P90X DVD’lerinde sık sık hatırlatacağı gibi, 8-10 tekrar, kuvvet antrenmanlarının en idealidir. Bu tekrarları yaparken de zorlanmıyorsanız, ağırlığı tekrar arttırmalısınız. En son tekrardaki kaldırma kuvvetiniz ve gücünüz, size ağırlık konusunda doğru bilgiyi verecektir. Özellikle son 3 tekrarınız, sizi zorlamalıdır! Bu şekilde adale dayanıklılık kapasitesi artacak ve size daha kısa setlerle maksimum ağırlık çalışma imkanı sağlayacaktır.
Örnek vermek gerekirse; bir sette 8-10 tekrar bittikten sonra ağırlık arttırılıp bu sefer 5-9 aralığında tekrar yapılmalıdır. Son tekrarlara yakın yorgunluk adalede hissedilmelidir. Bu da demek oluyor ki, yorgunluğu çok tekrarlar değil, ağırlığın gücüyle hissetmelisiniz. Bu tür antrenman şekli, daha geniş ve güçlü kas yapısı sağlayacaktır. Öte yandan sizin tercihiniz (özellikle bayanlar) güçlü fakat ince kas yapısı istiyorsanız, bu sefer az ağırlıklarla uzun tekrarlar yapabilirsiniz, ancak yine maksimum 15 tekrar ve özellikle son 3 tekrarda zorlanma prensibini unutmayarak.
Bilgiyi benimle paylaşan hocaya teşekkürlerimi sunarım. Önemli gördüğüm bu bilgiyi ben de sizlerle paylaşmak istedim…