Gebelikte sağlıklı kalabilmek için doğru şekilde yemek, yeterince dinlenmek ve bedeninizi hareket ettirmek gerekir. Egzersiz genel sağlık için iyidir ancak hamilelikte faydaları daha da fazladır. Düzenli egzersiz enerji düzeylerinizi yüksek tutmanızı sağlayabilir, gebeliğin bazı rahatsızlıklarına iyi gelir, kasları doğum için hazırlar ve doğumdan sonra daha çabuk iyileşmenize yardımcı olur.
Gebelikte pek çok fiziksel aktiviteye katılabileceğinizi öğrenmek şaşırtıcı olabilir. Hatta hamile kalmadan önceki pek çok fiziksel aktivitenize devam da edebilirsiniz. Fakat ilk olarak doktorunuzla konuşmak önemli. Doktor aktivite düzeyinizi, sağlığınızı ve gebelik sağlığınızı değerlendirecektir. Doktorla birlikte size en uygun olan egzersiz miktarını tespit edebilirsiniz.
Faydaları
Egzersiz genel sağlığınıza iyi gelir. Hamile olduğunuzda fiziksel olarak aktif olmanın daha da fazla sebebi vardır. Gebelikte egzersiz şunlara iyi gelir:
- Dolaşım: Kalbi çalıştırır ve kan akışını sağlar.
- Kaslar: Sıkı kasları gevşetir ve gerilimi alır, sizi fit tutar.
- Kilo: Sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur ve gebelikte doğru kilo alımını sağlar.
- Dayanıklılık: Bedeninizi doğumda yeterince enerji ve güç için hazırlar.
- Ruh hali: Beyindeki endorfinleri arttırarak size iyi hissettirir.
Egzersiz aşağıdakiler gibi yaygın gebelik şikayetlerinin de bazılarını hafifletir:
- Ağrı ve sızılar
- Yorgunluk
- Kabızlık
- Şişkinlik
- Bileklerde şişme
Çalışmalar şunların da riskini azalttığını gösteriyorlar:
- Gebelik şekeri
- Preeklampsi
- Sezaryen doğum
Spor Dersleri
Bir spor rutinine bağlı kalmak her zaman kolay değildir. Bir derse katılmak motive olmak ve bağlı kalmak için iyi bir yöntemdir. Bir spor dersi buluşma gibidir ve size ayrılan bir zamandır.
Doğum öncesi egzersizler gebelikte en iyi ve uygun çalışmaları yapabilmeniz için tasarlanmışlardır. Ayrıca diğer gebe kadınlar ile sosyalleşme ve deneyimlerinizi paylaşma imkanı da tanır. Dikkat edilmesi gereken bazı şahane dersler şöyle:
- Su egzersizi: Suda egzersiz yapmak rahat ve keyiflidir. Yüzmek ve su aerobiği düşük etkilidir ve eklemleri zorlamaz, tüm bedeni çalıştırır. Su fazla ısınmanıza da engel olur. Ancak suyun çok sıcak veya soğuk olmamasına dikkat edin.
- Gebelik yogası: Yoga zihin, beden ve ruha iyi gelir. Duruşu iyileştirir ve güç ile direnç kazanmanızı sağlar. Nefese odaklanırken rahatlamayı da sağlar ve zihni yatıştırır. Ancak gebelikte yapmamanız gereken bazı geleneksel yoga duruşları vardır ve bu nedenle bir hocadan ders almak daha iyi olur. Doğum öncesi güvenli yoga duruşları bedeninizi doğuma hazırlayacaktır.
- Gebelik pilatesi: Pilates esnekliği ve merkezi gücü arttırır. Kaslarınızı doğum için hazırlar ve doğumdan sonra daha hızlı iyileşmeyi sağlar. Doğum öncesi pilates dersi bulamazsanız yetkin bir eğitmen normal pilatesi sizin için tekrar planlayabilir. Ancak çok fazla esnemekten ve sırtüstü veya yüzüstü düz yatmanız gereken pozisyonlardan kaçınmalısınız.
- Gebelik aerobiği: Aerobik dersi kalbin atmasını sağlar ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Genelde kasları esneten ve şekillendiren beden hareketlerine sahiptir. Düşük-orta güçteki aerobik dersleri, en iyisidir. Ancak çok yüksek güçte olan zıplama gibi egzersizlerden gebeyken uzak durun.
- Bisiklet: Uzmanlar bebek beklerken dışarıda bisiklet sürmek gibi egzersizleri önermiyorlar ancak biraz kardiyo için kondisyon bisikletlerini tercih edebilirsiniz. İç mekanlardaki sıcaklık kontrolü aşırı ısınmayı önler. Ayrıca bisiklet hareket etmediğinden düşme ihtimaliniz olmaz.
- Yürüme kulübü: Bir yürüyüş ekibine katılın. Tempolu yürüme iyi bir egzersizdir. Ayrıca dışarı çıkıp temiz hava almak ve arkadaşlar ile vakit geçirmek güzel hissettirebilir.
- Doğum dersleri: Doğum dersleri bilgi edinmek ve öğrenmek üzerinedirler ama genelde egzersizler de olur. Farklı doğum pozisyonlarını öğrenirsiniz, ayrıca nefes egzersizlerini öğrenir ve kasları doğum için hazırlarsınız.
Kendi Kendinize Egzersiz
Eğer bir derse katılmak istemiyorsanız veya takviminize uyan bir tanesi yoksa, kendi kendinize veya bir arkadaşınızla egzersiz yapabilirsiniz. Bazı güzel egzersizler şöyle:
- Yürüme
- Dans
- Yüzme
- Gebelik yogası
- Esneme
- Kondisyon bisikleti
- Nefes egzersizleri
Ağırlık Kaldırma
Hafif ağırlıklar veya beden ağırlığı ile yapılan ağırlık egzersizleri özellikle de gebelikten önce ağırlık kaldırma yaptıysanız sorun olmayabilir. Ancak ağır ağırlıklar kaldırmaktan uzak durmalısınız. Gebelikte bedeninizdeki eklem ve bağlar gevşerler ve ağırlık kaldırmanın sakatlanma yaratma ihtimali artar. Durumunuzu doktorunuzla konuşun ve karar verin.
Koşma
Eğer deneyimli bir koşucuysanız, koşmaya devam etme ihtimaliniz var. Bu durum aktivite düzeyiniz ve sağlığınıza bağlı. Spor alışkanlıklarınızı doktorunuzla konuşmalısınız. Gebelik devam ederken rutini değiştirmek gerekebilir. Ancak uzun süreli koşular, sıcak havada koşmak ve sprint atmak deneyimli koşucular için bile önerilmiyorlar.
Başarı İçin İpuçları
Doktorlar sağlıklı kadınların gebelikte aktif kalmalarını istiyorlar. Egzersiz sırasında sizi güvende ve motive tutacak genel ipuçları şöyle:
- Keyif aldığınız bir egzersiz seçin: Spor yapmak eğlenceli olduğunda ona bağlı kalma ihtimaliniz artar ve bir mecburiyet gibi gelmez.
- Başkaları ile egzersiz: Bir derse katılabilir, kişisel bir koç ile çalışabilir veya bir arkadaşınızın katılımını rica edebilirsiniz. Bir dostunuz olursa motivasyonunuz artar.
- Doğru kıyafet ve ayakkabıları seçmek: Spor kıyafetiniz rahat ve bol olmalı. Destekleyici sütyenler ve doğru ayakkabılar da önemli.
- Yavaşça başlayın ve arttırın: Yeni bir egzersiz rutinine başlamak için hevesli olabilirsiniz ancak hep aktif olmadıysanız önce sakin başlamak önemli. Günde beş on dakika ile başlayın ve her bir kaç günde bir beş dakika ekleyin, sonunda günde 20-30 dakikaya ulaşın.
- Isınma ve soğumayı unutmayın: Spordan önce ve sonra beş dakika nazik esneme hareketleri kas yorgunluklarına ve sakatlıklara engel olur.
- Su için: Spordan önce, spor sırasında ve sonrasında bol sıvı alın.
- Atıştırın: Eğer boş mide ile spor yaparsanız, sersemlik yapabilir ve daha kolay yorulursunuz. Yemekten sonra spor yaparsanız mide yanması ve rahatsızlık riski artar. Egzersizden yarım saat bir saat önce hafif bir atıştırmalık yiyin.
- Serin olun: Bedeninize ve havaya dikkat etmek önemli. Eğer sıcak ve nemli bir hava varsa, iç mekanda spor yapmak daha iyi olabilir. Uygun giyinin ve aşırı ısınmaktan kaçının.
- Her gün yeterince kalori alın: Sağlıklı ve fit kalmanız gerekli ancak gebelikte kilo vermemelisiniz.
- Kalp ritminize bakın: Kanı pompalatmak iyidir ancak kalp ritmini çok uzun süre çok yüksek tutmamanız gerekir. Geçmişte önerilen dakikada 140 nabzın altında kalmaktı. Ama şimdi atım adedi eskisi kadar önemsenmiyor. Bunun yerine çalışmanın hissettirdikleri önemli. En önemlisi de konuşma testi. Sohbete devam edebiliyorsanız bu uygun bir tempodur. Fakat konuşamıyorsanız ve nefesiniz yetmiyorsa ara verme zamanı gelmiştir.
Ne Zaman Duracağınızı Bilmek
Aşırı spordan kaçının. Bedeninizi dinleyin ve kendinizi çok fazla zorlamayın. Şunları yaşarsanız spora ara verin:
- Yorulmak
- Nefesin yetersiz gelmesi
- Sersem hissetmek
- Ağrı hissetmek
- Baş ağrısı
- Sancı hissetmek
- Vajinadan kanama veya sıvı gelişi olması
Yapılmaması Gerekenler
Hamileyken pek çok egzersize katılabilirsiniz. Bazıları ise diğerlerinden daha tehlikelidir. Sakatlanma riski olan aşağıdaki sporlardan kaçının:
- Fiziksel temas veya karın bölgesine, baş bölgesine topla, başka birisiyle veya bir nesneyle vurulma riski olan sporlar
- Sıcak yoga gibi beden sıcaklığını çok arttırabilecek ve susuzluğa sebep olabilecek sporlar
- Jimnastik, kayak, trambolinde zıplamak gibi düşme ve sakatlıklar yaratabilecek akviteler
- Yüksek etkili ve yoğun egzersizler
Bir sporun veya aktivitenin güvenli olup olmadığından eminm değilseniz, doktorunuzu arayabilirsiniz. Kendinizi ve bebeği tehlikeye atmak yerine doktordan onay almak daha iyidir.
Ne Kadar Sık Egzersiz Yapmalı?
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri her hafta 150 dakikalık bir egzersiz öneriyor.
Komplikasyonu olmayan sağlıklı kadınlar günde 20-30 dakika spor yapabilirler. Eğer geçmişte aktif olmadıysanız ve başlamak istiyorsanız, yavaşça arttırabilirsiniz. Önce yavaş başlayın ve sık sık ara verin. Bir seferde 10 dakikalık düşük etkili bir egzersiz yapın. Günler geçtikçe zamanı arttırın ve gün içine kısa seanslar ekleyin.
Hatta hafta içinde karışık da yapabilirsiniz. Bir gün 30 dakika yapın, diğer günler kısa kısa bölüştürün. İşe yarayan ve size rahat hissettiren çalışmalar yapın. Eğer evde bahçe ve temizlik işleri gibi şeyler yapıyorsanız bunları da haftalık ve günlük hedeflerinize ekleyebilirsiniz.
Riskler
Eğer yüksek riskli bir gebeliğiniz varsa veya sağlık sorunlarınız varsa, belli fiziksel aktivite türlerini azaltmanız veya tamamen bırakmanız gerekebilir.
Sağlık Sorunları
Doktor şunlara sahipseniz egzersiz yapmamanızı isteyebilir:
- Kalp ve akciğer rahatsızlıkları
- Yetersiz rahim ağzı veya rahimde erken doğumu önlemek için dikişler varsa
- Vajinal kanama
- Plasenta pravia
- Erken doğum
- Çoklu düşük geçmişi
- Yüksek tansiyon veya preeklampsi işaretleri
- Anemi
Düşük
Araştırmalar hafif-orta şiddette egzersizlerin gebelik komplikasyonu, düşük, erken doğum veya düşük doğum ağırlığına sahip bebek gibi konularda risk yaratmadığını gösteriyorlar. Eğer sağlıklıysanız, gebeliğinizde bir sorun yoksa ve doktor egzersize onay verirse, fiziksel aktivitede bulunmak aktif kalmanın ve sağlığı iyileştirmenin iyi bir yoludur.
Sonuç Olarak
Egzersiz gebelikte fit ve aktif kalmanıza yardımcı olur. Stresi azaltır, yorgunlukla savaşır, size enerji verir, iyi hissettirir. Ayrıca iyileşmenize yardımcı olur ve bebeğiniz doğduktan sonra şekle girmenizi sağlar.
Başlamak için hiç bir zaman çok geç veya erken değildir ve bu nedenle yeni bir egzersiz programına başlamak istiyorsanız doktorunuzla konuşun. Ama yavaşça başlamayı ve sonra arttırmayı unutmayın. Sevdiğiniz bir şeyle başlayın ve yapabilirseniz bir kursa katılın. Sosyallik eklemek sporu daha eğlenceli kılar ve devam etmenizi sağlar.