“Sağlıklı yaşam tarzı” sağlıklı beslenmek, düzenli fiziksel aktivite yapmak, zararlı alışkanlıklardan uzak durmak ve risk faktörlerimizin farkında olmak olarak tanımlanabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı belirlemek, köklü değişiklikler anlamına gelmemektedir. Günlük rutininizde küçük kademeli değişiklikler yapmak bile büyük etki yaratabilmektedir. Örneğin; her gün daha fazla adım atmak, mısır gevreğimize meyve eklemek veya fazladan bir bardak su içmek gibi.
Sağlıklı ve kendine bakan birini tanımlayan bariz davranışları bilirsiniz. Genel olarak sağlıklı bir insan sigara içmez, vücut ağırlığını korumaya çalışır, kaliteli beslenir ve düzenli olarak egzersiz yapar. Ayrıca sağlıklı insanlar; stresi nasıl yöneteceğini bilir, her gece kaliteli uyku çeker. Kısacası her şeyi ölçülü bir şekilde yapar.
Fiziksel aktivitenin Faydaları
Egzersiz yapman gerektiğini biliyorsun ama yapmamak için birçok bahane üretiyorsun. Çok meşgulsünüz, nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz, motive değilsiniz veya kendinize zarar vermekten korkuyorsunuz. Belki de egzersizin gerçekten zor olduğunu veya yeterince size fayda sağlamayacağını düşünüyorsunuz. Egzersiz yaparak, hedef kalp atış hızı sınırları içerisinde çalışarak veya vücudunuzu güçlendirecek aktiviteler yaparak zaman geçiriyorsanız bu harikadır. Ev işleri, bahçe işleri ve yürüyüş gibi orta düzeyde aktiviteler fark yaratabilir. Egzersizin ne olduğu ya da olmadığı konusunda hangi tanımlamanız olursa olsun, sonuç olarak egzersiz harekettir. İster sahil kenarında yürüyün, isterseniz maraton koşun. Bunların tamamı egzersiz olarak tanımlanır ve normalde yaptığınızdan daha fazla hareket ettiğiniz anlamına gelir.
Sürdürülebilir Kilo Kaybı ve Kilo Kontrolü
Egzersiz veya aktif hayat konusunda küçük değişiklikler tercih etseniz bile, sonuçları sizin için şaşırtıcı olabilir. Örneğin; aktivite seviyenizi arttırmak, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olabilir. Şu anda fazla kiloluysanız, fazladan atacağınız birkaç bin adımın kilo düşmenize yardımcı olabileceğini unutmamalısınız. “Hastalık kontrol ve önleme merkezleri” fazla kiloluysanız, toplam vücut ağırlığınızın %5 ila %10 arasında azalttığınızda kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Sonuç olarak; daha fazla hareket ettiğimizde ve beslenmemize dikkat ettiğimizde rahatlıkla kilo verebileceğinizi belirtmek isterim.
Diğer Avantajlar
Egzersiz yapmanın en güzel yanı, günde sadece 10 dakikalık aktivitenin bile farkında olmayacağımız kalıcı faydaları olabilir. Avantajlarından bazıları;
-Benlik saygısını artırır.
-Yaş ilerledikçe esnekliği korumaya yardımcı olur.
-Eklem stabilizesini artırır.
-Yaş almış insanlarda hafızayı korur ve geliştirir.
-Ruh halini iyileştirir, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltır.
-Kemik kütlesini korur, Osteoporoz (kemik erimesi) ve osteoartrit (eklem kireçlenmesi) risklerini engeller.
-Stresi azaltır.
-Kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini azaltır.
Fiziksel Aktivite Nasıl Artırılır?
Hayatımıza biraz daha aktivite ekleyerek sağlıklı olma sürecini başlatabiliriz. Yapılandırılmış (uzman eşliğinde veya kontrolünde) bir programa başlamanız sağlığınızı daha hızlı bir şekilde iyileştirecektir.
1. Ekran Süresini Azaltın: Televizyon, bilgisayar, tablet veya akıllı telefonunuzu ne zaman kapatacağınızı planlayın. Haftada en azından bir kez tüm ekranlardan uzak durup, aileniz veya sevdiklerinizle fiziksel olarak hareket edin. Oyun oynayın, yürüyüşe çıkın, kanepede uzanmak veya sandalyede oturmak yerine daha aktif olacak her şeyi yapın. Bu aynı zamanda aileniz veya sevdiklerinizle daha kaliteli zaman geçirmenizi sağlayacaktır.
2. Günlük Adımları Artırın: Daha fazla adım atmanın küçük yollarını arayın. Markete çıktığınızda mesafeyi uzatın, köpeğiniz varsa her gün fazladan bir gezintiye çıkarın, işinize giderken arabanızı biraz uzağa park edin, toplu taşımayla gidiyorsanız bir durak önce inin, telefondayken etrafta dolaşın hatta biraz temizlik yapın. Bu zevk aldığınız bir şeyi yaparken hareket halinde kalmanın harika bir yoludur. Dünya sağlık örgütü günlük en az 10 bin adım atılması gerektiğini sürekli vurgulamaktadır.
3. Günlük Ev İşlerini Yapın: Günlük ev işlerinizi yaparak günlük hareketinizi artırabilirsiniz. Örneğin; bahçede çalışma, yaprakları tırmıklama, yerleri süpürme gibi. Bu tür aktiviteler ağır egzersizler olmayabilir fakat evinizi düzene sokarken aynı zamanda sizi hareket ettirebilir.
4. Farkındalığı Artırın: Sıradan bir günde yaptığınız tüm fiziksel aktivitelerin bir listesini yapın. Zamanınızın çoğunu oturarak geçirdiğinizi fark ederseniz, daha fazla hareket edebileceğiniz yolların başka bir listesini yapın. Her saat başı kaslarınızı esnetin veya yürümek için kalkın.
Besin Dengesi Nasıl Korunur?
Sağlıklı beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının başka bir parçasıdır. Sağlıklı beslenme, sadece kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaş aldıkça sağlığınızı ve yaşam kalitenizi de iyileştirir. Besin gruplarını, daha fazla meyve-sebze ve daha az işlenmiş gıda tüketmenizin önerildiğini zaten biliyorsunuz. Beslenme programında bir değişiklik yapacaksanız, bunu yavaş yavaş yapmanızda fayda vardır. Çünkü aniden beslenme şeklinizi değiştirirseniz veya kısıtlama yoluna giderseniz bu sizde kaçınmaya çalıştığınız yiyeceklere karşı aşırı istek uyandıracaktır. Böylece psikolojik sorunlar yaşama ihtimaliniz olacaktır. Bu yüzden beslenme düzeni değiştirilirken adım adım hareket etmek gerekmektedir. Bu değişiklikler için birkaç fikir verecek olursam;
1. Şekerli içecekleri azaltın: Genelde içtiğimiz içeceklerde fazla şeker ve kalori tüketmekteyiz. Şekerli gazlı içecekler, şekerli çaylar, meyve suyu içecekleri ve yüksek kalorili kahve içecekleri bu gruba girmektedir. Sade su, taze meyve veya otlarla tatlandırılmış su içmeyi düşünün.
2. Az yağlı veya yağsız süt ürünleri tüketin: Yağsız süt veya yağsız yoğurt tüketmek, beslenme programınızda çok fazla değişiklik yapmadan daha az kalori almanın başka ve basit bir yoludur.
3. Daha fazla meyve tüketin: Mısır gevreğinize, salatalarınıza veya akşam yemeklerinize mutlaka meyve ekleyin. Ayrıca meyve işten veya okuldan sonra sizi zinde tutacaktır.
Sonuç olarak; Sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmak köklü değişiklikler anlamına gelmek zorunda değildir. Ufak değişiklikler sağlıklı yaşam tarzını kolaylıkla değiştirebilir ve iyileştirebilir. Bu değişimleri gerçekleştirirken uzmanlardan destek almayı ihmal etmeyiniz. Çünkü çeşitli kaygılarla denize düşenin yılana sarılması gibi her bilgiye itimat ederek (internet, kitap vs) her denilenin yapılmaya çalışması, sağlık özellikle ruh sağlığı açısından tehlikeli sonuçlar doğurabilmektedir. Bu bağlamda sadece uzman kişilerin uzmanlık alanlarına yönelik beyanları referans alınmalıdır.
YORUMLAR