Kolesterol seviyesini düşürmek için çok sayıda doğal tedavi yöntemi vardır ve bu tedavi yöntemleri bir çaba gerektirmeden hızlı sonuçlar verir.
Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutabilmek için bir çok tedavi seçeneği olsa da, kolay ve sağlıklı seçenek olarak yaşam tarzınızı değiştirmek, beslenmenizde değişiklikler yapak ve düzenli egzersiz yapmak gibi küçük değişiklikler kolesterol seviyelerinizi kontrol etmekte size yardımcı olabilir.
Kolesterol Makale İçeriği
- Sağlıklı Kolesterol Seviyeleri
- Yüksek Kolesterolün Tehlikeleri
- Doğal Yollarla Kolesterol Nasıl Dengelenir?
- Kolesterolü Yüksek Olan İnsanların Kaçınması Gereken Yiyecekler
- Kolesterolü Dengelemek İçin Kullanılabilecek Takviyeler
- Kolesterol ve Esansiyel Uçucu Yağlar
- Kolesterol ve Egzersiz
- Sağlıklı Kolesterol Seviyeleri İçin Alınabilecek Önlemler
- Kolesterol Nasıl Düşürülür Üzerine Nihai Düşünceler
- Ayurveda Nedir? Ayurvedik Beden Tipleri ve Besinleri Dengelemek
- Vejetaryen ve Besin Kaynakları. Avantajları ve Dezavantajları
- Paleo Diyet (Taş Devri Diyeti) Nedir? Faydaları ve Nasıl Yapılır?
- GAPS Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir? GAPS Diyeti Besin Listesi
Sağlıklı Kolesterol Seviyeleri
Lipid profili kan testi, kan dolaşımındaki kolesterol ve trigliserit seviyelerini bildirir.
Sağlık kuruluşlarının, kötü LDL ve iyi HDL kolesterol ve trigliseritler için belirlediği bir aralık vardır, doğal olarak kolesterol seviyelerini kontrol altına almak için göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey, LDL’nin HDL kolesterolüne oranıdır; 2:1 civarında olmalıdır.(1, 2)
Optimal kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olmak için önerilen aralıklar:
Total Kolesterol
- 200 mg / dL altında
- 200-239 mg / dL Sınır çizgisi, yüksek
- 240 mg / dL ve üstü Yüksek
LDL Kolesterol
- 70 mg / dL’nin altında Çok yüksek kalp hastalığı riski olan insanlar için ideal
- 100 mg / dL’nin altında Kalp hastalığı riski olan kişiler için ideal
- 100-129 mg / dL İdeal
- 130-159 mg / dL Sınır çizgisi yüksek
- 160-189 mg / dL Yüksek
- 190 mg / dL ve üstü Çok yüksek
HDL Kolestrol
- 40 mg / dL’nin altında (erkekler),
- 50 mg / dL’nin altında (kadınlar) Kötü
- 50-59 mg / dL Daha İyi
- 60 mg / dL ve üzeri En iyi
Trigliserid
- 100 mg / dL’nin altında Optimal
- 150 mg / dL’nin altında Normal
- 150-199 mg / dL Sınır çizgisi yüksek
- 200-499 mg / dL Yüksek
- 500 mg / dL ve üstü Çok yüksek
- Vegan Beslenme Nedir? Veganlık Sağlıklı mı? Faydaları ve Zararları
- Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır? Sağlığa Faydaları ve Zararları
- Alkali Diyet Nedir? Alkali Diyetin Faydaları Nelerdir?
- Kan Gruplarına Göre Beslenme Nedir? Faydaları ve Zararları
- Ayurveda Nedir? Ayurvedik Beslenme Nedir?
Yüksek Kolesterolün Tehlikeleri
Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen ve vücut tarafından hücrelerin, sinirlerin ve hormonların düzgün çalışması için gerekli olan doğal olarak oluşan bir maddedir.
Vücudunuz kolesterol üretse de, aşırı olması damar duvarlarında yağ lekesi oluşturabilir ve vücudun hayati bölgelerine kan akışını azaltabilir. Plak uzun süreli olarak yayılmaya devam ederse, kalp krizi veya felç geçirme riskini önemli ölçüde artırabilir.
Yüksek kolesterol neden olur?
Normalde dengede tutulurken, hidrojene yağların ve rafine karbonhidratların yüksek olduğu sağlıksız bir diyet bu hassas dengeyi bozabilir ve bu da seviyelerin yükselmesine neden olabilir.
Bu dengesizlik, yüksek LDL (kötü) ve düşük HDL’de (iyi) ortaya çıkar ve bu da kalp krizi veya felç riskini artırır. Diğer nedenler arasında fiziksel hareketsizlik, diyabet, stres ve hipotiroid vardır.
- Şeker Hastalığı Tedavi Yöntemleri Nelerdir? Nasıl Teşhis Edilir?
- Diyabet (Şeker Hastalığı) Nedir? Belirtileri ve Nedenleri Nelerdir?
- Şeker Tüketimi Diyabet Riskini Artırır mı? Gerçekler ve Yalanlar
- Diyabet (Şeker Hastalığı) Beslenmeyle 10 Haftada İyileşebilir!
- Dr. Elif Ebru Alkan Diyabete (Şeker Hastalığı) Suh ile Dur Diyecek!
Ancak, tüm kolesterolün eşit üretilmediğini unutmayın. “Kötü kolesterol” olarak da bilinen LDL kolesterol, arter duvarlarında birikebilen ve kalp hastalığı riskinizi artırabilen bir formdur.
Öte yandan, HDL kolesterol genellikle “iyi kolesterol” olarak adlandırılır, çünkü kan dolaşımından geçerek kalp sağlığını artırmak için arterlerden zararlı kolesterolü alır.
- Kalp Hastalıkları: Kalp Sağlığına İyi Gelen Besinler ve Faydaları
- Kalp Hastalığı Nasıl Teşhis Edilir? Tedavi Seçenekleri Nelerdir?
- Kalp Hastalığı Belirtileri, Nedenleri ve Risk Faktörleri
- Hindistan Cevizi Yağı Faydaları Nelerdir? Beyin, Kalp ve Eklem Sağlığı
Doğal Yollarla Kolesterol Nasıl Dengelenir?
Sağlıklı Gıdalar Tüketin
Beslenmenize kolesterolü düşüren gıdalar eklemek, kalp sağlığını optimize etmek için kolesterol seviyelerini ve trigliseritleri azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Zeytinyağı
- Sebzeler
- Kuru Yemişler
- Tohumlar
- Somon Balığı
- Zerdeçal
- Sarımsak
- Bamya
- Fasulye ve Baklagiller
- Tatlı Patates
- Yeşil Çay
- Cennet Hurması
- Avokado
- Glutensiz Kepekli Tahıllar
Zeytinyağı
İçerisinde doymamış yağlar bulunan, sızma zeytinyağı, kalp sağlığını arttırmak için LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gözlemlenmiştir. (3)
- Günde Bir Kaşık Zeytinyağı Meme Kanserini Uzak Tutabilir
- Zeytinyağı’nın Faydaları
- Zeytin Yaprağı Çayı Nasıl Hazırlanır? Faydaları ve Zararları
Sebzeler
Sebzeler, besin bakımından en zengin gıdalardan biridir. Kalp sağlığını desteklemek için vitamin, mineral ve lif bakımından yüksek, kalorileri bakımından düşüktür. Araştırmalar daha fazla sebze yemenin hem kadınlarda hem de erkeklerde düşük LDL kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. (4)
Kuru Yemişler
25 çalışmanın gözden geçirmesi, kuru yemiş yemenin, düşük seviyelerde total ve LDL kolesterol ile ilişkili olduğu ve ayrıca trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir. (5)
Tohumlar
Somon
Zerdeçal
- Curcumin: Zerdeçal’ın Gizli Bileşeninin En İyi 10 Sağlık Faydası
- Zerdeçal’ın Faydaları: Cilde Şifası, Zihin Güçlendirici ve Eklem Sağlığı
- Curcumin (Zerdeçal Etken Maddesi) Araştırma Sonuçları
- Curcumin’in (Zerdeçal Etken Maddesi) Etki Alanları
- Curcumin (Zerdeçal etken maddesi) ve Kanser
Sarımsak
Araştırmalar sarımsağın sağlık için oldukça faydalı olduğunu göstermektedir, sarımsağın kolesterol seviyelerine faydalı olabileceği de yapılan araştırmalarla gösterilmiştir.
39 çalışmanın bir incelemesine göre, en az iki ay boyunca düzenli olarak sarımsak tüketmek, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. (9)
- Sarımsak Nasıl Tüketilmeli? Faydaları ve Zararları Nedir?
- Limon Sarımsak Kürü Nasıl Yapılır? Faydaları ve Yan Etkileri Nelerdir?
Bamya
Lif, potasyum ve antioksidanlar bakımından zengin bamya, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Bir hayvan çalışması bamya ekstraktının obez farelerde kolesterol ve kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde azaltabildiğini gösterdi. (10)
Fasulye ve Baklagiller
Düzenli olarak bakliyat tüketmek, kalp sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller açısından zengin bir beslenmenin kandaki düşük kolesterol seviyeleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir. (11)
Tatlı Patates
Yeşil çay
Antioksidan ve kateşin bakımından zengin olan yeşil çay, günlük rutininize ekleyebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir. Araştırmalar yeşil çay içmenin total ve LDL kolesterol seviyelerini azaltabildiğini gösteriyor. (13)
Cennet hurması
Bu besleyici narenciye meyvesini günlük beslenmenize dahil etmek kalp sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Bir çalışma cennet hurması meyvesinden çıkarılan lif tüketiminin yetişkinlerde kolesterol seviyesini düşürmede etkili olduğunu buldu. (14)
Avokado
Avokado, kolesterolü kontrol altında tutmada yardımcı olabilecek lif, potasyum ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Avokadonın iyi HDL-kolesterol seviyelerini arttırdığı gösterilmemiştir, aynı zamanda total ve kötü LDL kolesterolünü de azaltabilmektedir. (15, 16)
Glutensiz Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar düşük kolesterol seviyeleri ve kalp sağlığı ile ilişkilidir. (17) Ancak glüten iltihap oluşturabileceğinden, karabuğday, kinoa ve kahverengi pirinç gibi glütensiz kepekli tahılları tercih etmek en iyisidir.
- Glüten Sorununuz Aslında Glifosat’tan Kaynaklı Olabilir!
- Glüten intoleransı Nedir? Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri
- Multipl Skleroz (MS),Buğday (Glüten) ve Sızdıran Bağırsak İlişkisi
- Otoimmün Hastalıklarda Glüteni Bırakmak İçin 3 Önemli Neden
- Dikkat! Sizde de “Gluten İntoleransı” Olabilir
- Gluten İntoleransı Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Kolesterolü Yüksek Olan İnsanların Kaçınması Gereken Yiyecekler
Beslenmenizi düzenlemek, LDL seviyenizi düşürmenin ve kalp sağlığınızı korumanın en etkili yollarından biridir.
Yüksek kolesterollü yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmak için bir neden yoktur; Yumurtada, kırmızı ette, süt ürünlerinde kolesterol vardır, ancak sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak bu yiyecekleri ılımlı bir şekilde beslenmenize eklemelisiniz.
Kolesterolünüzü sağlıklı bir şekilde düşürmek için bu yiyecekleri beslenmenizden çıkartmalı veya daha ılımlı tüketmelisiniz.
- Şeker
- Rafine Karbonhidratlar
- Alkol
- Kafein
- Trans Yağlar
Şeker ve Rafine Karbonhidratlar
Aşırı işlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine karbonhidratlar kandaki iyi kolesterol seviyelerini azaltarak HDL kolesterol oranınızı düşürebilir. (18)
- Şeker Tüketimi Diyabet Riskini Artırır mı? Gerçekler ve Yalanlar
- Şeker Vücudumuzu Nasıl Mahvediyor? Hastalıklara Etkisi ve Zararları
- Şekerin Zararları. Şekeri Azaltmaya Yönelik Öneriler
- 5 Adımda Şeker Bağımlılığı’ndan Vazgeçin – Şekere Alternatif Besinler
Alkol
Günde bir bardak kırmızı şarap kalp sağlığı için faydalı olsa da, fazla alkol tüketmenin kolesterol düzeyleri üzerinde zararlı etkileri olabilir.
Kalp sağlığını optimize etmeye yardımcı olmak için alkol tüketiminizi sınırlandırın. (19)
Kafein
Kolesterolü kontrol altında tutmak için kahve ve çay (yeşil çay, siyah çay gibi) tüketiminizi günlük 1-2 bardak ile sınırlayın. Kafein bulunmayan bitki çaylarını günlük rutininize eklemek sağlığınız için çok daha faydalı olacaktır.
- Sabahları Boş Mide İle Neden Kahve İçmemeliyiz?
- Hazır Kahvenin Sağlığa Zararları
- Kahvenin Akıl Almaz Zararları ve Faydaları!
- Kurşungeçirmez Kahve (Bulletproof Coffe) Efsanesi
- Kahve Lavmanı Faydaları, Detoks ve Kanserle Mücadele
Trans Yağlar
Bu sağlıksız yağları ve işlenmiş gıdaları beslenmenizde sınırlamalı veya tamamen çıkartmalısınız.
Kolesterolü Dengelemek İçin Kullanılabilecek Takviyeler
Beslenmenizi değiştirmek, genellikle tek başına kolesterol seviyelerini düşürmek için etkili bir yöntem olsa da, birkaç kolesterol düşürücü takviye almak, etkileri daha da artırabilir.
- Balık Yağı (günlük 1.000-2.000 miligram)
- Koenzim Q10 (günlük 200-300 miligram)
- B3 Vitamini – Niasin (günde 1.500 miligram)
- Kırmızı Pirinç (günde iki kez 1.200 miligram)
- Sarımsak (günde 500 miligram)
Balık Yağı (günlük 1.000-2.000 miligram)
Kalp sağlığı için oldukça faydalı omega-3 yağ asitleri , balık yağında bulunur. Haftalık düzenli doğal avlanmış balık tüketmenin yanında balık yağı takviyesi de alabilirsiniz. Balık yağı, LDL kolesterolü arterlerden arındırmak için kandaki iyi HDL kolesterol seviyelerini arttırmada etkilidir. (22)
- Balık Yağı Nedir? Omega 3 Faydaları ve İyi Geldiği Rahatsızlıklar
- Omega 3 Yağ Asidinin Faydaları Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur
Koenzim Q10 (günlük 200-300 miligram)
Koenzim Q10, kolesterol seviyelerini düşürmede oldukça faydalı olduğu gösterilmiştir. Aşırı kolesterolü kaldırarak ve aterosklerozu engelleyerek atardamarlarınızı temiz tutar. (23)
B3 Vitamini – Niasin (günde 1.500 miligram)
B3 vitamini olarak da bilinen Niacin, yüksek kolesterol tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Aslında, niasinin trigliseritleri düşürdüğü, LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve aynı zamanda yararlı HDL kolesterol seviyelerini de arttırdığı gösterilmiştir. (24)
Kırmızı Pirinç (günde iki kez 1.200 miligram)
Fermantasyon geçirmiş pirinçten elde edilen 13 çalışmanın bir analizi, kırmızı pirincin hem trigliseritleri hem de LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. (25)
Sarımsak (günde 500 miligram)
Beslenmenize sarımsak eklemenin yanı sıra, sarımsak özü takviyesi almayı da düşünebilirsiniz. Sarımsak ekstraktının, hem insan hem de hayvan çalışmalarında kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. (26)
Kolesterol ve Esansiyel Uçucu Yağlar
Bazı esansiyel yağların kolesterol düzeyleri üzerinde etkisi olabilir. En iyi sonuçlar için, difüzörünüze bu güçlü yağlardan birkaç damla ekleyin:
Lavanta Yağı
Selvi Yağı
Lavanta yağı gibi, selvi esansiyel yağının da kalp sağlığını destekleyerek, stresi azalttığı gösterilmiştir. Aynı zamanda kan dolaşımını artırmak ve kolesterol seviyelerini düşürmek için de kullanılır. (28)
Biberiye Yağı
Hayvan çalışmaları, antioksidan özellikleri sayesinde biberiye yağının kan lipit seviyelerini azalttığını ve kan şekerini dengeleyebileceğini göstermektedir. (29)
Kolesterol ve Egzersiz
Kolesterol seviyesini düşürmek söz konusu olduğunda, bol miktarda fiziksel aktivite yapmak, beslenmenizde değişiklik yapmak kadar önemlidir. İşte kalp sağlığı üzerinde büyük bir etki yaratabilecek iki tür egzersiz:
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz veya kardiyo egzersizler, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersiz şeklidir.
Ayrıca çalışmalar kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. (30) Yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi günlük hafif tempoda egzersiz yapın.
Direnç Eğitimi
Direnç eğitimi kaslarınızı kasılmaya, güçlenmeye ve dayanıklılığa zorlayan bir fiziksel aktivite şeklidir. Bazı araştırmalar ayrıca, direnç eğitiminin kalp sağlığı üzerinde de yararlı etkileri olabileceğini, total ve LDL kolesterolü azaltabileceğini gösteriyor. (31)
Ağırlık kaldırma gibi rutininize direnç egzersizleri ekleyebilirsiniz.
Sağlıklı Kolesterol Seviyeleri İçin Alınabilecek Önlemler
Bunların hepsi kolesterol seviyelerini düşürmek için etkili yöntemler olsa da, etkinliklerini en üst düzeye çıkarmak için diğer sağlıklı alışkanlıklarla birleştirilmeleri gerektiğini unutmayın.
Sağlıklı bir diyetin kolesterol düşürücü etkileri, örneğin düzenli egzersiz ve belirli bir uyku takvimi ile birleştiğinde artabilir.
Herhangi bir takviyeye başlamadan önce, özellikle başka bir sağlık durumunuz varsa veya şu anda başka bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışın. Ek olarak, sizin için en iyi tedavi yöntemini belirlemek için her zaman güvenilir bir sağlık uzmanıyla çalışmak önemlidir.
Kolesterol Nasıl Düşürülür Üzerine Nihai Düşünceler
- Kolesterolü düşürmek söz konusu olduğunda, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak en etkili yoldur.
- Sağlıksız yiyecekleri beslenmenizden çıkartmak, daha fazla egzersiz yapmak, kolesterol düşürücü takviyeler kullanmak ve esansiyel yağları denemek kalp sağlığınızı korumak için kolesterol seviyelerinizi düşürür.