Açlık, vücudunuzun yiyeceğe ihtiyaç duyduğunun doğal işaretidir. Ancak, sürekli aç hissetmek bir sorun olabilir.
Acıktığınızda, mideniz guruldayabilir, boş hissedebilir, baş ağrısı çekebilir, huzursuz olabilir veya konsantre olamayabilirsiniz.
Çoğu insan tekrar acıkmadan önce öğünler arasında birkaç saat geçirebilir, ancak bu herkes için geçerli değildir.
Protein, yağ veya lif içermeyen bir diyetin yanı sıra aşırı stres veya dehidrasyon da dahil olmak üzere bunun birkaç olası açıklaması vardır.
Bu makale aşırı açlığın 14 nedenini tartışıyor.
1. Yeterince Protein Tüketmiyorsunuz
“Yeterli protein” tüketmek iştah kontrolü için önemlidir.
Protein, gün içinde otomatik olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilecek açlık azaltıcı özelliklere sahiptir. Doygunluğa işaret eden hormonların üretimini artırarak ve açlığı uyaran hormon seviyelerini azaltarak çalışır (1, 2, 3, 4).
Bu etkiler nedeniyle, yeterince protein yemiyorsanız sık sık acıkabilirsiniz.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca kalorilerinin% 25’ini proteinden tüketen fazla kilolu 14 erkek, daha az protein tüketen bir gruba kıyasla, gece geç saatte atıştırma isteğinde %50 oranında bir azalma yaşamıştır (5).
Ek olarak, protein alımı daha yüksek olanlar gün boyunca daha fazla tokluk ve yeme dürtüsünde azalma bildirmişlerdir (5).
Pek çok farklı yiyeceğin “protein oranı yüksektir”, bu nedenle diyetinizden yeterince protein almak zor değildir. Her öğüne bir protein kaynağı eklemek aşırı açlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal ürünler yüksek miktarda protein içerir.
Bu besin aynı zamanda süt ve yoğurt gibi bazı süt ürünlerinde, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi bitki bazlı gıdalarda da bulunur.
ÖZET Protein, açlık hormonlarınızı düzenleyerek iştah kontrolünde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, yeterince yemezseniz sık sık acıkabilirsiniz.
2. Yeterince Uyumuyorsunuz
Yeterli uyumak sağlığınız için “son derece önemlidir”.
Beyninizin ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için uyku gereklidir. Yeterince uyku alınması, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir (6).
Ek olarak, yeterince uyumak iştah kontrolü için bir faktördür, çünkü iştah açıcı hormon olan Ghrelin’i düzenlemeye yardımcı olur. Uykusuzluk grelin seviyelerinin yükselmesine neden olur, bu nedenle uykusuz kaldığınızda daha aç hissedebilirsiniz (7, 8).
Bir çalışmada, yalnızca 1 gece uykusuz kalan 15 kişi, 8 saat uyuyan bir gruba kıyasla önemli ölçüde daha aç olduklarını ve %14 daha büyük porsiyonlar seçtiklerini bildirmiştir (9).
Açlık seviyenizi kontrol altında tutmak için genellikle her gece en az 8 saat kesintisiz uyku almanız önerilir.
ÖZET Uyku yoksunluğunun açlık hormonu seviyelerinizde dalgalanmalara neden olduğu ve daha sık aç hissetmenize neden olduğu bilinmektedir.
3. Çok Fazla Rafine Karbonhidrat Tüketiyorsunuz
“Rafine karbonhidratlar” işlenmiştir gıdalardır. Liflerinden, vitaminlerinden ve minerallerinden arındırılmıştır.
En popüler rafine karbonhidrat kaynaklarından biri, ekmek ve makarna gibi tahıl bazlı birçok gıdada bulunan beyaz undur. İşlenmiş şekerlerle yapılan içecekler, şekerlemeler ve unlu mamuller gibi yiyecekler de rafine karbonhidrat olarak kabul edilir.
Rafine karbonhidratlarda lif bulunmadığından, vücudunuz onları çok çabuk sindirir. Bu, çok fazla rafine karbonhidrat yerseniz sık sık acıkmanızın ana nedenlerinden biridir, çünkü bu gıdalar önemli derecede tokluk hissi uyandırmazlar (10).
Yüksek kan şekerine yanıt olarak bir kerede çok fazla insülin salındığında, kanınızdaki şekeri hızla uzaklaştırır ve bu da hipoglisemi olarak bilinen bir durum olan kan şekeri seviyelerinde ani bir düşüşe neden olabilir (10, 11).
Düşük kan şekeri seviyeleri, vücudunuza daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğunu gösterir; bu da, rafine karbonhidratlar diyetinizin düzenli bir parçasıysa, sık sık aç hissetmenizin başka bir nedenidir (10).
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak için bunları sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi daha sağlıklı, “bütün yiyecekler” ile değiştirin. Bu yiyecekler de karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak lif bakımından da zengin oldukları için açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olur (12).
ÖZET Rafine karbonhidratlar lif içermez ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olur, bu da çok fazla yemek yemenin sizi aç hissetmenize neden olmasının başlıca nedenlerindendir.
4. Beslenmeniz Yağ Bakımından Zengin Değil
Yağ sizi tok tutmada önemli bir rol oynar
Bu da kısmen yavaş mide-bağırsak geçiş süresinden kaynaklanmaktadır, yani sindirmeniz daha uzun sürer ve midenizde uzun süre kalır. Ek olarak, yağ tüketmek, çeşitli tokluk artırıcı hormonların salınmasına yol açabilir (13, 14, 15).
Bu nedenlerden dolayı, diyetiniz yağ oranı düşükse sık sık açlık hissedebilirsiniz.
Obezite hastası 270 yetişkini kapsayan bir çalışma, düşük karbonhidrat diyeti tüketen bir gruba kıyasla, düşük yağlı bir diyet uygulayanların karbonhidrat ve yüksek şekerli yiyecek isteklerinde artıl gözlemlemitir (16).
Ayrıca, düşük yağlı gruptakiler, düşük karbonhidratlı beslenme düzenini izleyen gruba göre daha fazla açlık duygusu bildirmiştir (16).
Yağ alımınızı artırmak için diyetinize dahil edebileceğiniz pek çok “sağlıklı, yüksek yağlı yiyecek” vardır. Orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) ve omega-3 yağ asitleri gibi belirli yağ türleri, iştahı azaltma yetenekleri açısından en çok incelenenler arasındadır (17, 18, 19, 20).
MCT’nin en zengin besin kaynağı hindistancevizi yağıdır, omega-3 yağ asitleri ise somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalardan da omega-3 alabilirsiniz.
Diğer sağlıklı, yüksek yağlı yiyecek kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt bulunur.
ÖZET Yeterli yağ tüketmiyorsanız sık sık acıkabilirsiniz. Bunun nedeni, yağın sindirimi yavaşlatmada ve tokluğu teşvik eden hormonların üretimini artırmada rol oynamasıdır.
5. Yeterince Su İçmiyorsunuz
Doğru hidrasyon, genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.
“Yeterli su” içmenin, beyin ve kalp sağlığını geliştirmek ve egzersiz performansını optimize etmek gibi sağlık açısından birçok faydası vardır. Ek olarak, su cildinizi ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutar (21).
Bir çalışmada, yemekten önce 2 bardak su içen 14 kişi, hiç su içmeyenlere göre neredeyse 600 kalori daha az yedi (24).
Suyun sizi tok tutmadaki rolü nedeniyle, yeterince içmiyorsanız sık sık acıktığınızı hissedebilirsiniz.
Susuzluk hissi, açlık hissi ile de karıştırılabilir. Sürekli aç hissediyorsanız, susayıp susamadığınızı anlamak için bir veya iki bardak su içmek işe yarayabilir (23).
Susadığınız zamanlarda ise su içmeyi ertelememeye dikkat edin. Meyveler ve sebzeler de dahil olmak üzere çok sayıda “su açısından zengin yiyecekler” yemek de hidrasyon ihtiyaçlarınıza katkıda bulunacaktır (25).
ÖZET Yeterli su içmiyorsanız açlığınız buna bağlı olabilir. Çünkü su iştah azaltıcı özelliklere sahiptir. Ek olarak, susuzluk hissini açlık hissi ile de karıştırıyor olabilirsiniz.
6. Beslenmeniz Lif Açısından Zengin Değil
Beslenmenizde pek lif yoksa, sık sık aç hissedebilirsiniz.
Çok sayıda “yüksek lifli gıda” tüketmek, açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Yüksek lifli yiyecekler, midenizin boşalma hızını yavaşlatır ve düşük lifli yiyeceklere göre sindirimi daha uzun sürer (12, 26).
Ek olarak, yüksek lif alımı, iştahı azaltan hormonların salınımını ve doygunluğu artırıcı etkilere sahip olduğu gösterilen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini etkiler (12).
Farklı “lif türleri” olduğunu ve bazılarının sizi tok tutmada diğerlerinden daha iyi olduğuna dikkat etmek önemlidir. Birkaç çalışma, suda çözünür lif veya lifin çözünmeyen liften daha doyurucu olduğunu bulmuştur (27, 28, 29).
Yulaf ezmesi, keten tohumu, tatlı patates, portakal ve Brüksel lahanası gibi birçok farklı gıda mükemmel çözünür lif kaynaklarıdır.
Yüksek lifli bir beslenme yalnızca açlığı azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinin azalması gibi diğer bazı sağlık yararlarıyla da ilişkilidir (30).
Yeterince lif aldığınızdan emin olmak için meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar gibi bütün, bitki bazlı yiyecekler açısından zengin bir beslenme uygulayın.
ÖZET Diyetinizde lif bulunmuyorsa, açlığınız sürekli artabilir. Bunun nedeni, lifin iştahınızı azaltmada ve sizi tok tutmada rol oynamasıdır.
7. Dikkatiniz Dağınıkken Yemek Yiyorsunuz
Yoğun bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, genellikle dikkatiniz dağınıkken yemek yiyebilirsiniz.
Size zaman kazandırsa da, dikkatinizin dağılması sağlığınız için zararlı olabilir. Dikkatsiz yemek, daha fazla iştah, artan kalori alımı ve kilo alımı ile ilişkilidir (31).
Bunun birincil nedeni, dikkati dağılmış yemek yemenin ne kadar tükettiğinize dair farkındalığınızı azaltmasıdır. Vücudunuzun doygunluk sinyallerini verimli bir şekilde tanımanızı engeller (31).
Birkaç çalışma, dikkati dağınıkken yemek yiyenlerin daha aç olduğunu göstermiştir (31).
Bir çalışmada, 88 kadına dikkatleri dağılmışken veya sessizce otururken yemek yemeleri talimatı verildi. Dikkati dağılmış olanlar daha açtı ve dikkati dağılmayan yemek yiyenlere kıyasla gün boyunca daha fazla yemek yeme istekleri fazlaydı (32).
Başka bir araştırma, öğle yemeğinde bilgisayar oyunuyla dikkatini dağıtan kişilerin oyunu oynamayanlara göre daha aç olduklarını bulmuştur. Ek olarak, dikkati dağılmış yiyiciler, o gün içinde yapılan bir testte %48 daha fazla yiyecek tüketti (33).
Dikkatinizin dağılmasını önlemek için, farkındalık pratiği yapmayı, ekran süresini en aza indirmeyi ve elektronik cihazlarınızı susturmayı deneyebilirsiniz. Bu, oturup yemeğinizi tatmanıza olanak tanıyarak vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi tanımanıza yardımcı olur.
ÖZET Doygunluk duygularını fark etmenizi zorlaştıracağından, dağınık yemek yeme her zaman aç olmanın bir nedeni olabilir.
8. Çok Fazla Egzersiz Yapıyorsunuz
Egzersiz yapan kişiler sıklıkla çok fazla kalori yakarlar.
Bu, özellikle düzenli olarak yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyosanız geçerlidir.
Araştırmalar, düzenli olarak egzersiz yapanların daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğiliminde olduklarını, bu da istirahatte orta düzeyde egzersiz yapan veya hareketsiz yaşam tarzı yaşayanlara göre daha fazla kalori yaktıkları anlamına geldiğini göstermiştir (34, 35, 36).
Bir çalışmada, 45 dakikalık yoğun bir egzersiz yapan 10 erkek, egzersiz yapmadıkları bir güne kıyasla genel metabolik hızlarını gün boyunca %37 arttığı bulunmuştur (37).
Başka bir çalışma, 16 gün boyunca her gün yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kadınların, egzersiz yapmayan bir gruba göre gün boyunca %33 daha fazla kalori ve orta derece egzersiz yapanlara göre %15 daha fazla kalori yaktığını bulmuştur. Sonuçlar erkekler için benzerdir (38).
Birkaç çalışma, egzersiz yapmanın iştahı bastırmak için yararlı olduğunu göstermiş olsa da, güçlü, uzun süreli sporcuların egzersiz yapmayanlara göre daha fazla iştahlı olma eğiliminde olduğuna dair kanıtlar vardır (39, 40, 41, 42).
Aşırı açlığın egzersizden kaynaklanmasını, sadece antrenmanlarınıza yakıt olması için daha fazla yemek yiyerek önleyebilirsiniz. Lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri tüketmek en faydalısıdır.
Başka bir çözüm, egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı kısaltmak veya egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmaktır.
Bu konunun sık sık yüksek yoğunlukta veya uzun süreler boyunca egzersiz yapanlar için geçerli olduğuna dikkat etmek önemlidir. Orta derecede egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen kalori alımınızı artırmanız gerekmeyecektir.
ÖZET Düzenli olarak yüksek yoğunlukta veya uzun süre egzersiz yapan bireyler daha fazla iştah ve daha hızlı metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Böylece sık sık açlık yaşayabilirler.
9. Çok Fazla Alkol Tüketiyorsunuz
Alkol, iştah açıcı etkileri ile bilinir (43).
Çalışmalar, alkolün özellikle yemeklerden önce veya yemekle birlikte tüketildiğinde leptin gibi iştahı azaltan hormonları engelleyebileceğini göstermiştir. Bu nedenle, çok fazla alkol tüketirseniz sık sık acıkabilirsiniz (43, 44, 45).
Bir çalışmada, öğle yemeğinden önce 40 ml alkol içen 12 erkek, yalnızca 10 ml içen bir gruba göre öğünde fazladan 300 kalori daha tüketmiştir (46).
Buna ek olarak, daha fazla alkol içenler, daha az içen gruba kıyasla tüm gün boyunca %10 daha fazla kalori tükettiler. Ayrıca yüksek miktarda yağlı ve tuzlu yiyecekler tüketme olasılıkları daha yüksekti (46).
Başka bir çalışma, bir öğünde 30 ml alkol içen 26 kişinin, alkol kullanmayan bir gruba kıyasla %30 daha fazla kalori tükettiğini buldu (47).
Alkol sizi sadece acıktırmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin muhakeme ve öz kontrolü kontrol eden kısmını da bozabilir. Bu, ne kadar tok olursanız olun daha fazla yemenize neden olabilir (44).
Alkolün açlığa neden olan etkilerini azaltmak için en iyisi orta düzeyde tüketmek veya tamamen kaçınmaktır (48).
ÖZET Çok fazla alkol içmek, tokluğu artıran hormonların üretimini azaltmadaki rolü nedeniyle sık sık aç hissetmenize neden olabilir.
10. Kalori İçiyorsunuz
Sıvı ve katı yiyecekler iştahınızı farklı şekillerde etkiler.
Smoothieler, öğün yerine geçen karışımlar ve çorbalar gibi çok fazla sıvı yiyecek tüketirseniz, katı yiyecek tüketimine göre daha fazla acıkabilirsiniz.
Sıvı yiyecekler yemek, katı yiyecekler yemekten daha az zaman alma eğilimindedir. Bu da, beyninizin tokluk sinyallerini işlemek için yeterli zamanı olmadığı için daha fazla yemek istemenize neden olabilir (53).
Bir çalışmada, sıvı atıştırmalıklar tüketen kişiler, katı bir atıştırmalık tüketenlere göre daha az tokluk ve daha fazla açlık hissi bildirmişlerdir. Ayrıca 400 kalori daha fazla tüketmişlerdir (52).
Sık yaşanan açlığı önlemek için, beslenmenize daha katı, bütün yiyecekleri dahil etmeye odaklanmak yardımcı olabilir.
ÖZET Sıvı yiyecekler, katı yiyecekler gibi sizi tok tutmada aynı etkilere sahip değildir. Bu nedenle, sıvı tüketmek beslenmenizin önemli bir parçasıysa sık sık acıkabilirsiniz.
11. Çok Fazla Stres Oluyorsunuz
Fazla stresin iştahı artırdığı bilinmektedir.
Bu, çoğunlukla açlığı ve yemek isteklerini teşvik ettiği gösterilen bir hormon olan kortizol seviyeleri üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, sık sık stres yaşıyorsanız her zaman aç olduğunuzu fark edebilirsiniz (54, 55, 56, 57).
Bir çalışmada, strese maruz kalan 59 kadın gün boyunca daha fazla kalori tüketmiştir ve stresli olmayan kadınlara göre daha tatlı yiyecekler yemiştir (57).
Başka bir çalışmada 350 genç kızın yeme alışkanlıkları karşılaştırılmıştır. Stres seviyesi daha yüksek olanlar, stres seviyesi düşük olanlara göre daha fazla yemek yemeye meyilli olduğu gözlemlenmiştir. Stresli kızlar ayrıca cips ve kurabiye gibi sağlıksız atıştırmalıkların daha fazla tüketildiğini bildirmiştir (58).
ÖZET Aşırı stres, vücuttaki kortizol düzeylerini artırma yeteneği göz önüne alındığında, sık sık aç olabilmenizin bir nedenidir.
12. Kullandığınız İlaçlar Etkiliyor Olabilir
Birkaç ilaç yan etki olarak iştahınızı artırabilir.
En yaygın iştah uyandıran ilaçlar arasında klozapin ve olanzapin gibi antipsikotiklerin yanı sıra antidepresanlar, duygudurum düzenleyiciler, kortikosteroidler ve nöbet önleyici ilaçlar bulunur (61, 62, 63, 64).
Ek olarak, bazı diyabet ilaçlarının açlığınızı ve iştahınızı artırdığı bilinmektedir (65).
Doğum kontrol haplarının iştah açıcı özelliklere sahip olduğuna dair bazı anekdotsal kanıtlar da var, ancak bu güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmiyor.
İlaçların sık sık açlık çekmenize neden olduğundan şüpheleniyorsanız, diğer tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşmak yardımcı olabilir. Sizi acıktırmayacak alternatif ilaçlar olabilir.
ÖZET Bazı ilaçlar yan etki olarak iştahın artmasına neden olur. Buna karşılık, sık sık açlık çekmenize neden olabilirler.
13. Çok Hızlı Yemek Yiyorsunuz
Ne kadar aç olduğunuzda yemek yeme hızınız bir rol oynayabilir.
Birkaç çalışma, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere kıyasla daha fazla iştah açtığını ve öğünlerde fazla yeme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Ayrıca obezite veya aşırı kiloya sahip olma olasılıkları daha yüksektir (66, 67, 68, 69).
30 kadında yapılan bir çalışmada, hızlı yiyenler bir öğünde %10 daha fazla kalori tüketmiş ve yavaş yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha az tokluk bildirmiştir (70).
Başka bir çalışma, diyabet hastalarında yeme oranlarının etkilerini karşılaştırdı. Hızlı yiyenlere kıyasla yavaş yemek yiyenler daha çabuk doydu ve yemekten 30 dakika sonra daha az açlık bildirdi (71).
Bu teknikler farkındalığın bir parçasıdır.
Sık sık acıkıyorsanız, daha yavaş yemek size yardımcı olabilir. Yemeklerden önce birkaç derin nefes alarak, çatalınızı ısırıklar arasına koyarak ve yemeğinizi çiğneme oranınızı artırarak yapabilirsiniz.
ÖZET Çok hızlı yemek, vücudunuzun tokluğu tanıması için yeterli zamanı sağlamaz ve bu da aşırı açlığı teşvik edebilir.
14. Tıbbi Bir Durumunuz Var
Sık sık açlık, bir hastalık belirtisi olabilir.
Birincisi, sık sık açlık klasik bir diyabet belirtisidir. Aşırı derecede “yüksek kan şekeri seviyelerinin” bir sonucu olarak ortaya çıkar ve tipik olarak aşırı susama, kilo kaybı ve yorgunluk gibi diğer semptomlarla birlikte görülür (76).
Hipoglisemi veya düşük kan şekeri seviyeleri de açlık seviyenizi artırabilir. Bir süredir yemek yemediyseniz kan şekeri seviyeleriniz düşebilir, bu da rafine karbonhidrat ve şeker bakımından zengin bir beslenme ile daha da kötüleşebilir (79).
Bu koşullardan birine sahip olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, doğru bir teşhis almak ve tedavi seçeneklerini öğrenmek için doktorunuz ile görüşmeniz önemlidir.
ÖZET Aşırı açlık, göz ardı edilmemesi gereken birkaç özel tıbbi durumun bir belirtisi olabilir.
Sonuç
Aşırı açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir.
Genellikle yetersiz beslenme ve belirli yaşam tarzı alışkanlıkları gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilen dengesiz açlık hormonlarının bir sonucudur.
Beslenmenizde pek lif yoksa, sık sık aç hissedebilirsiniz. Diyetinizde protein, lif veya yağ yoksa sık sık aç hissedebilirsiniz, bunların tümü tokluğu artırır ve iştahı azaltır.
Ek olarak, bazı ilaçların ve hastalıkların sık sık açlığa neden olduğu bilinmektedir.
Aç hissediyorsanız, daha tok hissetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz değişiklikler olup olmadığını belirlemek için yaşam tarzınızı değerlendirmek faydalı olabilir. Açlığınız aynı zamanda yeterince yemediğinizin bir işareti olabilir ve bu sadece yiyecek alımınızı artırarak çözülebilir.