Wud mu? Kulağa anlamsız gelebilir, ama patlayıcı kuvvet ve kas gelişiminde Wud, tam da aradığınız şey olabilir.
Varsayım
Periotlama, döngü denen bir süre içerisinde antrenman yükünü kademeli ve doğrusal olarak arttırmak demektir. Bu döngüler daha küçük artımlara bölünüp orta-döngü adını alır. En popüler döngülerden ikisi blok periyotlama ve haftalık dalgalı periyotlamadır (WUD). Blok periyotlama orta tekrar ve yükten düşük tekrar ve yüksek yüke uzanan iki ilâ altı haftalık orta-döngülerden oluşur. WUD ise tek haftalık orta-döngüyü içerir ve aynı şekilde ilerler.
Araştırma
Bologna ve Central Florida Üniversitesinden araştırmacılar sahne performansı için kuvvet antrenmanı yapan 17 deneği 10 haftalık bir programa tâbi tuttular. İki haftalık orta-döngülü blok periyotlamada 10 tekrar ve %70 1RM ile başlanıp 10 hafta içerisinde 3 tekrar ve %93 1RM’e gelindi. WUD programında da aynı ilerleme izlendi ancak sadece tek haftalık orta-döngüler işlendi. Denekler tekrar başlamadan önce tam döngüyü beş hafta uyguladılar. İki programda da aynı hareketler yapıldı.
Bulgular
İki programda da kuvvet ve güçte ciddi oradan artış görüldü ancak alt vücut bakımından WUD (%28) BL’ye göre (%15) daha üstün sonuçlar yarattı. İki programda da kollar ciddi oranda büyüdü ancak WUD uygulayan deneklerin uyluk kası kütlesi daha fazlaydı (%6 daha çok).
Sonuç
Yüksek tekrardan düşük tekrara doğru yapılan bir program daha üstün sonuçlar doğuruyor.
Uygulama
Sekiz haftalık döngü örneği: İlk haftaya 12-15 tekrar yapabileceğiniz yükle başlayın. İkinci haftada 10-12 tekrara, üçüncüde 8-10, dördüncü haftada da 6-8 tekrar düşün ve döngüyü yineleyin.
Yazar: Bryan Haycock