Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla besin değerine sahiptir. Kahverengi pirince geçmek, sağlık hedeflerinizi desteklerken dengeli bir beslenmeyi sürdürmenize yardımcı olabilir.
Kahverengi pirinç genellikle daha sağlıklı beslenmeyle ilişkilendirilen bir besindir.
Tam tahıl olarak kabul edilen kahverengi pirinç, işleme sırasında kabuğu, kepeği ve tohumu çıkarılmış olan beyaz pirinçten daha az işlenir.
Kahverengi pirincin yalnızca kabuğu (sert koruyucu kaplama) çıkarılarak besin dolu kepek ve tohum kalır.
Sonuç olarak kahverengi pirinç, beyaz pirinçte eksik olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besin maddelerini korur.
Kahverengi pirinç şaşırtıcı derecede besleyicidir
Kahverengi pirinç basit bir gıda olmasına rağmen besin profili bundan başka bir şey değildir.
Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında kahverengi pirincin besin açısından sunabileceği çok daha fazlası vardır.
Kalori ve karbonhidrat içeriği bakımından benzer olmasına rağmen kahverengi pirinç, neredeyse tüm kategorilerde beyaz pirinci gölgede bırakıyor.
Bir fincan pişmiş uzun taneli kahverengi pirinç şunları içerir:
Kalori: 248
Karbonhidrat: 52 gram
Lif: 3,2 gram
Yağ: 2 gram
Protein: 5,5 gram
Tiamin (B1): Günlük değeri(GD)’nin yüzde 30’u
Niasin (B3): GD’nin yüzde 32’si
Piridoksin (B6): GD’nin yüzde 15’i
Pantotenik asit (B5) : GD’nin yüzde 15’i
Demir: GD’nin yüzde 6’sı
Magnezyum: GD’nin yüzde 19’u
Fosfor: GD’nin yüzde 17’si
Çinko: GD’nin yüzde 13’ü
Bakır: GD’nin yüzde 24’ü
Manganez: GD’nin yüzde 86’sı
Selenyum: GD’nin yüzde 21’i
Bu tam tahıl aynı zamanda iyi bir folat, riboflavin (B2), potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.
Ek olarak kahverengi pirinç, manganez bakımından son derece yüksektir. Bu az bilinen mineral, kemik gelişimi, yara iyileşmesi, kas kasılma metabolizması, sinir fonksiyonu ve kan şekerinin düzenlenmesi gibi vücuttaki birçok önemli süreç için hayati öneme sahiptir.
Manganez eksikliği, metabolik sendrom, kemik demineralizasyonu, büyüme bozukluğu ve düşük doğurganlık gelişme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Sadece bir fincan pirinç, bu önemli besin maddesine yönelik günlük ihtiyacınızın neredeyse tamamını karşılar.
Mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra kahverengi pirinç, güçlü bitki bileşikleri de sağlar.
Örneğin kahverengi pirinç, vücudun oksidatif strese karşı korunmasına yardımcı olan bir antioksidan sınıfı olan fenolleri ve flavonoidleri içerir.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve erken yaşlanma gibi bir dizi sağlık durumuyla ilişkilidir.
Kahverengi pirinçte bulunan antioksidanlar, serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcı olur ve vücuttaki iltihabı azaltır.
2014 yılında 40 kadınla yapılan randomize kontrollü bir çalışma, kahverengi pirinç tüketiminin, inflamatuar biyobelirteçleri (CRP veya C-reaktif protein) önemli ölçüde azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Daha eski araştırmalar, pirinçte bulunan antioksidanların, pirincin temel gıda olduğu bölgelerde bazı kronik hastalıkların görülme sıklığının düşük olmasının nedeni olabileceğini öne sürüyor.
Kahverengi pirinç kilo kaybına iyi gelir mi?
Daha rafine tahılları kahverengi pirinçle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir .
Beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar, kahverengi pirinç gibi tam tahılların içerdiği lif ve besin maddelerinden yoksundur.
Örneğin, bir fincan (158 gram) kahverengi pirinç 3,5 gram lif içerirken, beyaz pirinç 1 gramdan az lif içerir.
Lif, daha uzun bir süre boyunca tok kalmanıza yardımcı olur, bu nedenle lif açısından zengin gıdaları seçmek genel olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Aslında araştırmalar, kahverengi pirinç gibi tam tahılları daha fazla tüketen kişilerin, daha az tam tahıl tüketenlere göre daha az kilo aldığını gösteriyor.
2021’de yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, kahverengi pirinç dahil tam tahıl alımının daha düşük kilo alma veya obezite riskiyle ilişkili olduğu sonucuna vardı. Sonuçlar, tam tahılların açlığı ve yeme isteğini azalttığını; seni tok tutmak.
Daha eski bir çalışmada, altı hafta boyunca günde 2/3 bardak (150 gram) kahverengi pirinç yiyen 40 aşırı kilolu kadının, aynı miktarda beyaz pirinç yiyen kadınlara kıyasla vücut ağırlığında ve bel çevresinde önemli azalmalar olduğu görüldü.
Ek olarak, kahverengi pirinç yiyen kadınların kan basıncında ve vücuttaki inflamasyonun bir göstergesi olan CRP’de önemli bir düşüş görüldü.
Kalp sağlığına fayda sağlayabilir
Kahverengi pirincin kalp açısından sağlıklı bir besin olduğuna şüphe yok . Kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek lif ve faydalı bileşikler açısından zengindir.
1980-2017 arasındaki 31 çalışmanın 2017 yılındaki incelemesi, daha yüksek miktarda diyet lifinin, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinde yüzde 10-20’lik bir azalmaya yol açtığını belirtti.
Benzer şekilde, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, kahverengi pirinç de dahil olmak üzere en yüksek miktarda tam tahıl tüketen kişilerin, en az tam tahıl tüketenlere kıyasla yüzde 21 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu ortaya çıkardı.
İyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra kahverengi pirinç, lignan adı verilen ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
Tam tahıllar, keten tohumları, susam tohumları ve sert kabuklu yemişler gibi lignan açısından zengin gıdalar açısından zengin diyetler, kolesterolün azalması, kan basıncının düşmesi ve arter sertliğinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Dahası, kahverengi pirinç, kalbi sağlıklı tutmada kritik rol oynayan bir mineral olan magnezyum açısından zengindir. 40 çalışmanın gözden geçirildiği bir inceleme, diyetteki magnezyumun arttırılmasının felç, kalp yetmezliği ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde yüzde 7-22 oranında azalma ile ilişkili olduğunu buldu.
Dokuz çalışmanın bir başka incelemesi, diyetteki magnezyumdaki her 100 mg/gün artışın kadınlarda kalp hastalığı mortalitesini yüzde 24-25 oranında azalttığını gösterdi.
Diyabet hastaları için daha iyi bir seçim
Karbonhidrat alımını azaltmak ve daha sağlıklı seçenekleri tercih etmek kan şekeri kontrolü için hayati öneme sahiptir.
Her ne kadar karbonhidratlar kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahip olsa da, diyabetli kişiler beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahılları daha az yiyerek kan şekerini ve insülin artışlarını azaltabilirler.
Beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesi, diyabet hastalarına çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Bir çalışmada, günde iki porsiyon kahverengi pirinç yiyen tip 2 diyabetli kişiler, beyaz pirinç yiyenlere kıyasla yemek sonrası kan şekeri ve hemoglobin A1c’de (kan şekeri kontrolünün bir belirteci) önemli bir düşüş yaşadı.
Kahverengi pirincin glisemik indeksi beyaz pirinçten daha düşüktür, bu da daha yavaş sindirildiği ve kan şekeri üzerinde daha az etkisi olduğu anlamına gelir.
Daha düşük glisemik indeksi olan gıdaları seçmek, diyabetlilerin kan şekerini daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olabilir.
Çok sayıda çalışma, daha yüksek glisemik indeksi olan gıdaların kan şekerini, insülini ve açlığı tetikleyen bir hormon olan ghrelin’i artırdığını ileri sürmektedir.
Ghrelin seviyelerinin düşürülmesi, diyabetli kişilerin açlıklarını kontrol etmelerine yardımcı olabilir, bu da aşırı yemeyi azaltabilir ve kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir .
2022 yılında yapılan bir araştırma incelemesinde, günde yalnızca 50 gram beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesinin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 13 daha düşük olduğu görüldü.
Kahverengi pirinç doğal olarak glutensizdir
Gluten buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Günümüzde giderek daha fazla insan çeşitli nedenlerden dolayı glutensiz beslenmeyi tercih ediyor.
Bazı kişilerin glutene karşı alerjisi veya intoleransı vardır ve glutene karşı mide ağrısı, ishal, şişkinlik ve kusma gibi hafif ila şiddetli reaksiyonlar yaşarlar .
Ek olarak, belirli otoimmün hastalıkları olan kişiler sıklıkla glutensiz beslenmeden faydalanır.
Bu faktörler glutensiz gıdalara olan talebin artmasına neden olmuştur.
Neyse ki, kahverengi pirinç doğal olarak bu genellikle sorunlu proteinden muaftır, bu da onu glüteni tüketemeyen veya tüketmemeyi seçenler için güvenli bir seçim haline getirir.
Yüksek oranda işlenmiş glütensiz ürünlerden farklı olarak kahverengi pirinç, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu faydalı besinlerle dolu bir tam tahıldır.
Kahverengi pirinç, glütensiz diyet uygulayan kişilerin keyifle tüketebileceği kraker ve makarna gibi diğer gıda ürünleriyle de birleştirilir.
Diyetinize kahverengi pirinç nasıl eklenir?
Kahverengi pirincin en iyi özelliklerinden biri çok yönlülüğüdür.
Günün herhangi bir saatinde yiyebilir ve çeşitli tariflere dahil edebilirsiniz.
Diyetinize kahverengi pirinç eklemenin bazı yolları:
- Öğle yemeği için kahverengi pirinç, sebzeler ve protein içeren bir tahıl kasesi hazırlayın
- Kahvaltıda yulaf ezmesini kahverengi pirinç lapası ile değiştirin
- Kızartma yaparken beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın
- En sevdiğiniz çorba tariflerinize beyaz makarna yerine kahverengi pirinci ekleyin
- Lezzetli bir garnitür için kahverengi pirinci taze sebzeler ve zeytinyağıyla karıştırın
- Bitki bazlı bir akşam yemeği veya öğle yemeği için siyah fasulye ve kahverengi pirinç burgerleri yapın
- Enerji barları yapmak için kahverengi pirinç kullanın
- Daha sağlıklı bir sütlaç versiyonu için beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin
- Yemeğinizin lif içeriğini artırmak için suşi rulolarınızda kahverengi pirinç isteyin
- Köri tariflerinizde kahverengi pirinç kullanın
- Arborio pirinci yerine kahverengi pirinç kullanarak risottoya sağlıklı bir dokunuş yapmayı deneyin
- Beyaz makarnayı kahverengi pirinçli makarnayla değiştirin
- Lezzetli bir karbonhidrat seçeneği için kahverengi pirinci zeytinyağı ve sarımsakla soteleyin
- Gördüğünüz gibi esmer pirinci tüketmenin sayısız yolu var. Bu besleyici tam tahıl pek çok malzemeyle iyi uyum sağlar ve kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde tüketilebilir.
Sonuç olarak
Kahverengi pirinç, etkileyici miktarda vitamin, mineral ve faydalı bileşikler içeren son derece besleyici, glutensiz bir tahıldır.
Kahverengi pirinç gibi tam tahılların tüketilmesi, diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumlarının önlenmesine veya iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Beyaz pirinç gibi rafine tahıllar yerine kahverengi pirinç yemenin kilo vermenize bile yardımcı olabileceğini söylemeden geçmeyelim. Kahverengi pirinç günün her saatinde yenebilecek çok yönlü bir karbonhidrattır.
Bu sağlıklı tam tahılı hangi şekilde yemeyi seçerseniz seçin , genel sağlığınız için akıllıca bir seçim yapmış olacaksınız.