Vücudumuzla ilgili yapabilseydik değiştireceğimiz şeyler listesinde tonda bir midenin yukarıda olduğunu inkar etmek mümkün değil. Görünür karın kasları bir yana, düz, yıkayıcı bir mideye sahip olmak da şaşırtıcı değildir.Gerçekten mizor iş. Bu yüzden kadınlar için en iyi karın kası egzersizini toparladık vekadınlar için en iyi karın kası egzersizleri.
İster Kayla Itsines'e rakip olmanıza yardımcı olacak en iyi karın antrenmanlarını arıyor olun, ister sadece çörek üstlerine, çöreklere ve simitlere veda etmek istiyorsanız - tabii ki yağ, yemek değil - o zaman yapmanız gereken aynı. .
• Büyük popo nasıl AŞAĞI kilitlenir:kalça kasları için en iyi ev egzersizi
Kadınlar için bu en iyi karın egzersizleri, karın kaslarınızı güçlendirecek ve tanımlayacaktır, ancak istediğiniz sonuç ne kadar dramatiktir. Ne kadar zorlandığınız ve bu ne sıklıkla fark yarattığıdır. Ama bunu zaten biliyordun, değil mi?
Bu temel çalışmaya başlamadan önce bir sorumluluk reddi beyanı yayınlamamız gerekiyor. Tek başına karın egzersizleri daha ince görünmenize yardımcı olmaz, önce göbek yağını yakmanız gerekir. Daha sonra karnınızı belirgin hale getirmek için bu egzersizleri yapabilirsiniz.
•En iyi ev egzersizi: Bu ÜCRETSİZ çevrimiçi sınıflar ve uygulamalar dahil olmak üzere kendi kendini izole ederken formda kalın. Fitbit, Zwift, Peloton ve daha fazlası
Kas sıkılaştırıcı egzersizler, vücut yağınızda gösterilen kasları oluşturmadan önce, yeterince düşük bir vücut yağına ihtiyacınız vardır. Bu aşamadaysanız ve tanımlanmış kaslara odaklanmadan önce hala biraz kilo vermek istiyorsanız, göbek yağınızı yakmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersiz ve beslenme ipucumuz var.kilo vermek.
Kadınlar için bu en iyi karın egzersizleri, evde veya spor salonunda yapılması kolay olacak şekilde tasarlanmıştır. İhtiyacınız olan tek ekipman birYoga matıve bir sağlık topu veya hatta tek birdambıluygun ağırlıktaki herhangi bir ev eşyası işe yarayacak olsa da (dolu bir şişe su iyidir, sadece içebileceğiniz ayrı bir şişe almayı unutmayın, aksi takdirde egzersizler zorlaştıkça kolaylaşacaktır ... ).
Bu rutin, her ikisini de üç kez yapacağınız, üç egzersizden oluşan iki tur içerir. Bu, dinlenmelerle birlikte dokuz dakikalık yoğun egzersize eşittir. Sonunda bir plank egzersizi var çünkü bununla yüzleşelim, plank hala karın kaslarını çalıştırmak için en iyi egzersizdir.
Bu hızlı ama zor karın egzersizini haftada iki ila üç kez yapın ve karın kaslarınızın tanımında bir fark göreceksiniz.
İlk set için üç tür egzersiz yapacağız. Bunun anahtarı, 30 saniye boyunca elinizden geldiğince sıkı çalışmak ve ardından 20 saniye dinlenmektir. Bir telefon zamanlayıcısı kullanıyorsanız, zamanlayıcının kolaylığı için antrenmanınızı 40 saniyeye veya dinlenmenizi 30 saniyeye çıkarabilirsiniz.
• Alternatif olarak, yeni dahil olmak üzere çoğu FitbitFitbit Inspire HRkullanışlı bir aralık zamanlayıcı işlevine sahiptir.
Her egzersizi yaptıktan sonra seti iki kez tekrarlayacağız (yani bu üç egzersiz, üç kez).
Egzersiz yapmaya başlamak için, omuzlarınız yerde ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın, böylece dizleriniz bükülür (sanki oturacakmış gibi).
Egzersiz: Crunches
Süre: 30 saniye
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı uylukların üzerine yerleştirin. Omuzlarınızı yerden yavaşça kaldırın ve yaptığınız gibi ellerinizi dizlerinize doğru kaydırın. Alternatif olarak, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz, ancak karın kaslarınızın işi yaptığından ve sizi yukarı itmek için sadece kollarınızı kullanmadığınızdan emin olun.
Önemli olan, küçük bir hareket olması ve vücudunuzun üst kısmının yerden tamamen kalkmamasıdır. 90 derecelik tam oturmaya kıyasla yaklaşık 30 derecelik bir açıda olmalıdır. Pek görünmüyor ama işe yarıyor!
Egzersiz: Tek diz egzersizi
Süre: 30 saniye
Düzenli egzersizleriniz için yaptığınız aynı pozisyonda başlayın, ancak elleriniz başınızın arkasında. Bu sefer omuzlarınızı yerden kaldırırken üst bedeninizi bir tarafa çevirin ve karşı dizinizi dirseğinizle buluşacak şekilde kaldırın (yukarıdaki gibi).
Bu bükülme hareketi, karın kaslarınıza ek olarak oblik kaslarınızı da çalıştırır.
Egzersiz: Yan ulaşır
Süre: 30 saniye
Normal egzersizleriniz için yaptığınız aynı pozisyondan başlayın, ancak kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde. Omuzlarınız yerden kaldırılmalıdır.
Sağ elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın ve geri dönün, ardından sol tarafta tekrarlayın. Eğik (yan) kaslarınızdaki çatırtı hissedeceksiniz.
Bu karın egzersizini daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı düzleştirebilir ve yerden kaldırabilirsiniz. Doğal olarak artık ayaklarınıza ulaşamayacaksınız, ancak yanlarınız kadar karın kaslarınızın merkezindeki kasları da çalıştıracaksınız.
İkinci set için V oturma pozisyonundan üç egzersiz yapacağız. Yine 30 - 40 saniye sağlam bir şekilde çalışmalı ve ardından 20 - 30 saniye dinlenmelisiniz.
Her egzersizi yaptıktan sonra seti iki kez tekrarlayacağız (yani bu üç egzersiz, üç kez).
V oturuşlarına başlamak için, sırtınız düz ve bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun (bir minder kullanmanızı öneririz).
Egzersiz: V Sits
Süre: 30 saniye
Dik oturun ve bacaklarınızı yerden kaldırın ama göğsünüze getirin. Geriye yaslanacak, bacaklarınızı önünüze ve kollarınızı yanınıza doğru uzatacaksınız (vücudunuzla bir T şekli oluşturacaksınız). Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayaklarınız yere değmemeli ve sırtınız yere değmemelidir.
Bu egzersizin ne kadar zor olduğu, bacaklarınızı ne kadar uzattığınıza (onları tamamen uzatmayı hedefleyin) ve aynı zamanda çalışma hızınıza da bağlıdır. Ne kadar hızlı giderseniz, karın kaslarınız o kadar zor çalışır.
Alıştırma: Russian Twist V Sits
Süre: 30 saniye
Aynı V oturuş pozisyonunda oturun, bu sefer iki elinizde bir sağlık topu tutarak. 2-3 kg ile başlamanızı öneririz ve sağlık topunuz yoksa bunun yerine dambıl kullanabilirsiniz.
Yeni başlayanlar dizleriniz göğsünüze gelecek şekilde oturabilirken, ileri düzey sporcular bacaklarınızı tamamen uzatmalıdır. Çoğu insan, bacaklarını yaklaşık olarak yukarıdaki resimdeki kadar uzatacaktır.
Hafifçe geriye yaslanın ve belinizden bükün ve sağlık topunu sağa, sonra da solunuza doğru hareket ettirin. Bu egzersizi zorlaştırmak için sağlık topunuzun ağırlığını artırın.
Egzersiz: V Sit Cycles
Süre: 30 saniye
Aynı pozisyonda oturun (hafifçe arkaya yaslanarak) ve kilonuzu tekrar toplayın. Bisiklet sürüyormuş gibi bacaklarınızı bisiklet hareketiyle hareket ettirmeye başlayın.
Her 'döngüde' ağırlığı her bir bacağın altından geçirin ve ağırlığı tutan elin yerini değiştirin. Yine, bu egzersizi daha da zorlaştırmak için sağlık topunuzun ağırlığını artırın.
Karın egzersizini bitirmek için yukarıda gösterilen plank konumuna girin. Ön kollarınız yerde olmalı ve ayak parmaklarınızın üzerinde olmalısınız. Sırtınızı düz tutmaya çalışın; bir inek yoga pozundaki gibi dalmamalı, ancak aşağıya bakan bir köpek yoga pozunda olduğu gibi altınız da aynı şekilde yükseltilmemelidir.
Bunu olabildiğince uzun süre, ancak en az 30 saniye basılı tutun. Bu rutini ne kadar çok yaptığınızda pozisyonu ne kadar süre tutabileceğinizi göreceksiniz.
Bu egzersiz programlarıyla karın kaslarınızı yeterince patlatmadığınızı düşünüyorsanız, işte plankınızı daha sert hale getirmenin birkaç yolu:
Plank yukarı / aşağı:Vücut pozisyonunuzu korurken, kolunuzu ön kolunuz yerde düz olmaktan avucunuzun zeminde düz olmasına, kollarınızı kullanarak vücut ağırlığınızı (bir seferde bir kol) yukarı doğru hareket ettirin. Karın kaslarınız, merkezinizi sabit tutmak ve bir yandan diğer yana sallanmanızı ve yukarı ve aşağı hareketlerinizi durdurmak için daha da çok çalışacaktır.
Yan dönüşlü tahta:Tahta pozisyonuna geldiğinizde, bir kolunuzu yerden ve başınızın üzerinden kaldırın, göğsünüz ve mideniz hareket ettiğiniz kolun tarafına bakacak şekilde (ve artık yere bakmayacak şekilde) vücudunuzu bükün. Kolunuzu değiştirin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yürüyüş tahtaları:Geleneksel bir tahta pozisyonunda ayaklarınız aşağı yukarı kalça genişliğinde olmalıdır. Bu egzersizle ayaklarınızı geniş bir duruşa doğru dışarı doğru yürüyün ve sonra tekrar içeri girin. Yukarı / aşağı plankta olduğu gibi, hareket ederken sizi sabit tutmak için çekirdeğiniz daha da çok çalışıyor. Kardiyo çıkışını artırmak için ayaklarınızı dışarı ve içeri atlayabilir vetahta krikoyerine.