Folik asit, folasin, folat ve B9 Vitamini gibi farklı formlar olarak da bilinen B vitaminlerinden biridir. Bu vitamin ağız veya enjeksiyon yoluyla vücuda alınabilir. Yetişkinlerin, gıdalardan veya besin takviyelerinden günlük alması gereken folik asit miktarı 400 mikrogramdır.
Folatın sentetik şekli olan folik asit, suda çözünen bir vitamindir ve B9 vitamini olarak da bilinir. Gıdalarda doğal olarak oluşmaz, ancak ekmek ve tahıllar gibi takviye ve rafine tahıl ürünlerine sıklıkla eklenir. Peki, folik asit faydaları nelerdir? İşte, özellikle hamilelik döneminde tavsiye edilen folik asidin sağlığa faydaları…
Folik Asidin Faydaları
Sağlıklı Bir Hamileliği Teşvik Eder
DNA sentezine dahil olması ve önemli enzimatik reaksiyonlardan dolayı folat, hamilelik diyetinin kritik bir bileşenidir. Hamilelik sırasında, folat gereksinimleri fetal büyüme ve gelişmeyi desteklemeye yardımcı olmak için artar. Aslında, birçok sağlık uzmanı doğum kusurlarını önlemek için hamilelikten önce takviye başlamayı ya da daha fazla folik asit içeren yiyeceği yemeyi tavsiye eder.
Folatın en bilinen yararlarından biri, beyni, omurgayı veya omuriliği etkileyebilecek nöral tüp defekti riskini azaltma kabiliyetidir. Bununla birlikte, folat gereksinimlerinizi karşılama aynı zamanda anemi, erken doğum ve gebelik komplikasyonları riskini de azaltabilir.
Kanser Riskini Düşürebilir
Ortaya çıkan araştırmalar, folatın belirli kanser türlerinin önlenmesinde yardımcı olabileceğini göstermektedir. Michael Hastanesi’nde Tıp Bölümü tarafından yayınlanan bir incelemeye göre, yeterli folat seviyelerinin korunması veya diyet kaynaklarından ve takviyesinden folat alımının arttırılması, bazı popülasyonlar için pankreas ve meme kanseri riskini azaltabilir. Diğer çalışmalar, folat alımının, kolorektal, özofageal ve yumurtalık kanserleri riskinin daha düşük olmasıyla da ilişkili olabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, diğer çalışmaların, takviye edilmiş yiyeceklerden fazla miktarda folik asit alımının, aslında bazı kanser türleri için artan riskle ilişkili olabileceğini keşfettiğini unutmayın. Folik asit ve folatın kanser önleme ve gelişiminde oynayabileceği rolü tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp Sağlığını Destekler
Kalp hastalıkları dünyada oldukça fazla sayıda kişiyi etkilemektedir ve tüm ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır. Neyse ki, çalışmalar folik asidin kalp sağlığına fayda sağladığını ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Daha yüksek folat seviyeleri, kan pıhtılarının oluşumuna katkıda bulunabilen ve arterlerin daralmasına ve sertleşmesine neden olabilen bir tür amino asit olan düşük homosistein seviyelerine bağlıdır. Folat alımınızı artırmak, kalp hastalıklarını önlemek için homosistein seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Aslında, Çin’den yapılan bir 2012 analizi, folat alımındaki her 200 mikrogramlık artışın, koroner kalp hastalığı gelişme riskindeki yüzde 12’lik bir düşüşle ilişkili olduğunu buldu.
Kemik Gücü Sağlar
Daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmeye ek olarak, yüksek homosistein düzeyleri kemik sağlığını da etkileyebilir. Çalışmalar folik asidin homosistein seviyelerini azaltabileceğini ve daha iyi kemik sağlığını geliştirmek için kemik metabolizmasının hızını etkileyebileceğini göstermektedir.
New England Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, yaşlı erişkinlerde daha yüksek homosistein seviyelerinin osteoporotik kırıklar için bir risk faktörü olduğunu göstermiştir.
Bilişsel Fonksiyonu Geliştirir
Düşük düzeyde folat, B12 vitamini gibi diğer B vitaminleri ile birlikte bilişsel gerileme ve demans ile ilişkilendirilmiştir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, düşük folat durumunun yaşlılarda bozulmuş bilişsel işlevle ilişkili olduğunu bulmuştur.
2016 yılı çalışmalarından biri, folik asit takviyesinin, hafif bilişsel bozulma ile yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevi etkin bir şekilde geliştirebildiğini buldu. 2005 yılında yayınlanan bir başka çalışma da daha yüksek bir folat alımının, Alzheimer hastalığının gelişme riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Huzursuz Bacak Sendromu Belirtileri Azaltır
Huzursuz bacak sendromu, özellikle geceleri bacakları hareket ettirme dürtüsüyle karakterize bir durumdur. Huzursuz bacak sendromundan herkes etkilenebilirken, hamile kadınlar bu durumu geliştirmeye daha eğilimlidir.
Çalışmalar, düşük folat seviyelerinin, özellikle hamilelik sırasında, huzursuz bacak sendromunun gelişmesi ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. İlginç bir şekilde, Alternative Medicine Review’deki bir makaleye göre, folik asit uygulaması, huzursuz bacak sendromunun semptomlarının azaltılmasına yardımcı olduğunu buldu.
Folik Asit Eksikliği, Folik Asit Fazlalığı Belirtileri Nelerdir?
Çok az veya çok fazla folik asit almak sağlığa zararlı olabilir. Bir eksiklik folik asit anemisi, halsizlik, baş ağrısı ve yorgunluk gibi belirtilere neden olabilir. Tersine, folik aside yüklenme de zararlı olabilir ve kramp, ishal ve kafa karışıklığı gibi belirtilere neden olabilir.
Bu önemli dengeyi ve sağlığınızı ne kadar az veya çok etkileyebileceğini daha yakından inceleyelim.
Folat Eksikliği Belirtileri
Vücutta sadece folat eksikliği nadir görülür. Tipik olarak zayıf bir diyet, alkolizm veya besin emilimiyle ilgili sorunlar gibi nedenlerden kaynaklandığı için, folat eksikliği sıklıkla diğer besin eksiklikleri ile birlikte bulunur.
“Megaloblastik anemi” olarak bilinen folik asit eksikliği anemisi, düşük folik asit ve B12’nin ana klinik işaretidir. Megaloblastik anemi, anormal ve büyük kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine neden olur ve aşağıdaki gibi belirtilere neden olur:
Zayıflık
Yorgunluk
Soluk ten
Baş ağrısı
Sinir
Erken saç beyazlaması
Yetersiz büyüme
Nefes darlığı
Kalp çarpıntısı
Konsantrasyon zorluğu
Kilo kaybı
Mide bulantısı
Gebe veya doğurganlık çağındaki kadınlar, alkol bağımlılığı olan ve emilim bozukluğu olan kişiler folat eksikliği açısından en büyük risk altındadır. Yaşlılarda folik asit eksikliği, özellikle zayıf beslenme veya iştahsızlıkta da bir problemdir.
Geleneksel folat eksikliği tedavisi tipik olarak diyet modifikasyonları yaparak ve bazen folik asit takviyesi alarak folat seviyelerini arttırır. B12 vitamini eksikliği gibi, mevcut olabilecek diğer besin eksikliklerini de teşhis etmek ve düzeltmek de önemlidir.
Folat Fazlalığı Belirtileri
Folatı tüm besin kaynaklarından alıyorsanız, beslenmenizde çok fazla folat aldığınıza dair endişelenmenize gerek yok. Bununla birlikte, folik asit takviyesi alıyorsanız, kramp, ishal, konfüzyon ve cilt reaksiyonları gibi olumsuz yan etkilerden kaçınmak için önerilen doza uymak çok önemlidir. Diğer olası yan etkiler arasında epilepsi, cinsel dürtü değişikliği, uyumakta zorluk ve ruh hali değişiklikleri yer almaktadır. Güçlendirilmiş gıdalardan ve takviyelerden folik asidin üst sınırı günde 1.000 mikrograma ayarlanır.
Bazı çalışmalar folik asidi kullanılabilir bir forma dönüştürmek için gereken enzimin çok yavaş olduğunu ve metabolizmamış folik asidin plazma ve dokularda birikmesine neden olduğunu gösteriyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, takviyeden yüksek miktarda alım prostat kanseri ve kolorektal tümör riski artışı ile ilişkili olabilir.
Aşırı folik asit alımının başka bir tehlikesi, tedavi edilmediği takdirde sağlık üzerinde zararlı etkileri olabilecek B12 vitaminindeki bir eksikliği maskeleyebilmesidir. Uzun süreli B12 vitamini eksikliği, anemi, yorgunluk, sinir hasarı ve hatta nörolojik değişiklikler gibi sorunlara yol açabilir.
Folik Asit Ve Folat İçeren Gıdalar
Folat tipik olarak ıspanak, kuşkonmaz, avokado ve fasulye gibi yiyecekler dahil olmak üzere meyvelerde, sebzelerde ve baklagillerde bulunur. Ayrıca günlük folat ihtiyacınızın yüzde 54’ünü sağlayabilen, yoğun gıda maddesi olan hayvan karaciğerinde doğal olarak bulunur.
Öte yandan folik asit, takviye edilmiş gıdalarda bulunur; bu, besin içeriğini arttırmak için nihai ürüne eklendiği anlamına gelir. En üst folik asit kaynaklarından bazıları pirinç, ekmek, makarna ve tahıl gibi yiyecekleri içerir. Kesin miktarlar biraz değişebilse de, çoğu günlük önerilen değerin yüzde 25 ila 50’sini içerir.
Folik Asit Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Folat çoğu gıda kaynağında doğal olarak bulunurken, folik asit takviyeli gıdalarda ve takviyelerde bulunur.
Folik asit ne için kullanılır? Folik asit kullanımı, hücre bölünmesine yardım etmeyi, DNA’yı çoğaltmayı ve sentezlemeyi, fetal büyüme ve gelişmeyi teşvik etmeyi içerir.
Folik asidin potansiyel yararları arasında kanser riski, gelişmiş bilişsel işlev, daha güçlü kemikler, kalp sağlığının artması, daha iyi gebelik sonuçları ve huzursuz bacak sendromunun semptomlarının azalması bulunur.
Eksikliği kansızlık, yetersiz büyüme, kalp problemleri ve doğum kusurları gibi sorunlara neden olabilir. Tersine, takviye edilmiş yiyeceklerden veya takviyelerden çok fazla folik asit tüketilmesi, sağlık üzerinde de diğer olumsuz etkilere neden olabilir.
Bu nedenle günlük ihtiyacınızı karşılamak ve yan etki riskini azaltmak için meyvelerin, sebzelerin ve baklagiller gibi tüm besin kaynaklarından ihtiyacınız olan folatın çoğunu almalısınız.