Mevcut pazarlama eğilimleri aşırı derecede proteinlere odaklanmıştır. Aslında, Amerikalıların büyük çoğunluğu, hangi diyeti uygularlarsa uygulasınlar, bu ana besin maddesinden bol miktarda alırlar. Bununla birlikte, bazı bireylerin protein alımlarına daha fazla dikkat etmesi gerekebilir. Sporcular, hareketsiz bir yaşam sürenlere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Ortalama 0,8 gram / kilogramın aksine, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 gram protein gerekir. Diğer sağlık koşulları ve hedefleri de belirli bir süre için kişinin günlük protein kotasını artırabilir. Vegan yemekler, tıpkı hayvan bazlı diyetler gibi proteinle paketlenebilir ve bu diyetler, tüm bitki bazlı protein tozlarını (ki bu da işe yarar) kullanmaktan daha çeşitli olabilir. İşte tüm bitki bazlı protein sorularına ek olarak, her gün makronuzu yenmek için 10 yüksek proteinli vegan tarifi.
@ veganbodybuildingandfitness / Instagram
Veganlar yeterince protein alabilir mi?
Çoğu vegan, yeterli protein alma konusunda endişelenmek zorunda değildir. Tüm gıdalar doğal olarak protein içerir, bu nedenle çoğu gıda için bitki bazlı bir diyet yerseniz ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar kalori yakarsanız, sayıları hesaplamanız gerekmez. Düşünmeden yeterince protein alabilirsiniz. Beslenmenin nicel yönünü sevenler için protein gereksinimlerinin hesaplanması oldukça kolaydır. Önerilen günlük USDA alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram proteindir. Protein ihtiyacınızı hesaplamak için günlük ihtiyacınız olan protein miktarını bulmak için kilonuzu 0,36 ile çarpın. Örneğin, 130 kiloluk bir kadın günde 46.8 gram protein hedeflemeli ve 170 kiloluk bir erkek günde 61.2 gram protein hedeflemelidir. Not: Bu formül, ara sıra egzersiz yapabilen ancak yüksek yoğunlukta veya haftanın çoğunda egzersiz yapamayan “ortalama” bireyler için tasarlanmıştır. Daha aktif insanlar (haftada en az dört gün orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapanlar), vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 gram protein hedeflemelidir. Bu genel bir yönergedir. Performansı gerçekten optimize etmek için bitki bazlı diyetisyenler, aktivite seviyenize göre tam protein ihtiyaçlarınızı hassas bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Bu ortalama günlük protein gereksinimleri (47 ile 61 gram arasında) göz önüne alındığında, veganların doğal olarak yeterli miktarda protein tüketmesi zor değil. Diyelim ki her sabah bir kase yulaf ezmesi ve bir bardak fındık ezmesi içiyorsunuz. Yulaf pişirmek için kullanılan soya veya bezelye sütü 8 gram protein içerir. Yarım su bardağı yulaf 5 gram protein içerir. Ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi 4 gram daha protein sağlar. Toplamda, sadece sabah yemeği için 17 gram protein. Protein konfor bölgesine girmek için öğle, akşam yemeği ve atıştırmalıkları ekleyin.
vegan protein nereden alınır
Bu tekrarlanır: Tüm yiyecekler bir miktar protein içerir. Evet, gıdalar arasında protein içeriğinde çarpıcı farklılıklar vardır, ancak teknik olarak konuşursak, tüm gıdalar protein içerir. Aslında, her gün sadece 2.000 kalori değerinde brokoli yeseniz bile, 146 gram protein tüketiyorsunuz. (Aslında 2.000 kalori brokoli yemeye çalışmayın. Bu örnek sadece konuyu kanıtlamak için kullanılmıştır.) Sebzeler de protein içerir, bu nedenle protein içeriği hayvana verilir, buna güvenmek zorunda değilsiniz.
Yaygın vegan protein kaynakları arasında fındık ve tohumlar, tahıllar, baklagiller ve baklagiller, glüten, bitki bazlı protein tozu, soya fasulyesi veya bezelye sütü ve bitki bazlı et bulunur. Bu kadar çok seçenekle vegan bir diyet sıkıcı ve yavan olabilir.
@ plantbasedonabudget / Instagram
Yüksek proteinli vegan yiyecekler
Öncelikle yüksek proteinin anlamını tanımlayalım. Yüksek proteinin teknik veya yasal bir tanımı yoktur. Böylece hemen hemen tüm yiyeceklerin yüksek protein içerdiğini görebiliriz, ancak bizim için porsiyon başına 8 gramlık bir standart belirledik. niye ya? Süt endüstrisi sütü yüksek proteinli bir gıda olarak pazarladı ve süt (ve bezelye ve soya sütü) 8 gram protein içeriyor. Bu nedenle 8 gramın protein açısından yüksek olmadığını iddia eden herkes bunu süt ürünleri pazarlama devine götürebilir.
Bitki bazlı et, yüksek proteinli bitkisel gıdalar için yeni standartlar belirledi. Geleneksel Veggie Burger köftesi ve diğer sığır eti alternatifleri 20 grama kadar protein sunar ve bitki bazlı kasaplar yirmili yaşlarının sonlarında mağazalarda satın alınan seçeneklerden daha fazla protein içerir. Örneğin, The Very Good Butcher’s Ribz 100 gram porsiyon başına 27 gram protein içerir. Sadece 150 kalori ve 3.5 gram yağ içeren bu beslenme profili, 230’dan fazla kalori, 17 gram yağ ve 18 gram protein içeren inek ve domuz kaburgalarına kıyasla eşsizdir.
Vegan protein tozu da önemli bir protein artışı sağlayabilir. Çoğu marka, porsiyon başına 18 ila 30 gram protein arasında değişir. Bir tutamda, bir kase smoothie veya yulafa bir kepçe eklemek, protein dağılımına ulaşıldığını etkili bir şekilde garanti edebilir.
Bitki bazlı protein kaynakları arasında tofu, kinoa, mercimek, soya ve bezelye sütü ve fıstık ezmesi bulunur. Evet, diğer kuruyemişler ve tereyağı mütevazi miktarda protein içerir, ancak eski moda fıstık ezmesi bu ana besin maddesi içinde en yüksek pozisyonu işgal eder.
Katie Farina
10 yüksek proteinli vegan tarifi
1 Yüksek proteinli vegan kinoa kenevir tabbouleh
Kinoa gibi protein açısından zengin tahılları, kenevir gibi benzer şekilde sert tohumlarla birleştirmek, protein dolu bir tahıl ve tabbouleh gibi bitkisel salata oluşturur. Bunu ılık pide ekmeğine alın veya doku, lezzet ve besin eklemek için Akdeniz tarzı bir Buda kasesinde servis yapın.
tarifi al
2 Vegan & Glutensiz Siyah Fasulyeli Brownie
Tatlılar, protein hedeflerinize ulaşmak için güvendiğiniz diyet olmamalıdır, ancak protein açısından zengin tatlılar zarar vermez. Bu kabarık kekler, kinoa unu ve sağlıklı miktarlarda chia tohumu ve ceviz ile siyah fasulyeyi birleştirerek mütevazı bir miktarda protein sağlar. Bir bardak soğutulmuş soya sütü ile durulayın. Küçük bir tatlı, küçük bir protein öğününün eşdeğerini içerir.
tarifi al
3 Vegan Yapışkan Tatlı Char-Shu Tofu
Tofu protein içeriği, tofu türüne bağlıdır. Silken tofu yaklaşık 4 gram, karbür tofu ise yaklaşık 9 gramdır. Yabani odun gibi yüksek proteinli tofu elde etmek, porsiyon başına 14 gramdan fazla tüketir. Tofu’nun protein açısından doğal olarak yüksek olduğunu unutmamak önemlidir, ancak günlük karıştırma ve fritöz teknikleri dışındaki hazırlıkları da canınız çekebilir. Bu tavada kızartılmış tofu, lezzet açısından cesur ve protein açısından zengindir. Lütfen birkaç saniye bekleyin.
tarifi al
dört Çikolata vegan fıstık ezmesi güler yüzlü kase
Çok mu çalışıyorsun? Muz, çikolatalı bitki bazlı protein tozu ve kremalı fıstık ezmesinden oluşan bu yüksek proteinli smoothie kasesini biraz ekstra soya fasulyesi veya fıstık sütü ile inceltin ve yutarak kahvaltı veya antrenman sonrası için kullanın. .. Nasıl alırsanız alın, protein sayınız çift hanelerde olacaktır.
tarifi al
Beş Yüksek proteinli yulaf ezmeli kuru üzümlü kurabiye hamuru
Tatlılar için yeterince tatlı, ancak öğleden sonra ikramları için yeterince sağlıklı olan bu taze pişmiş kurabiye hamuru, güçlü bir protein takviyesi sağlamak için nohut ve vegan protein tozu kullanır. Kuru üzümle ilgileniyor musunuz? Bunun yerine mini vegan çikolata parçaları kullanın.
tarifi al
6 Vegan elmalı muffin
Bu hafif tatlı çörek tarifine iki bardak dolusu nohut karıştırılır, ama endişelenmeyin. Bütün veya kısmen bozulmamış fasulyeleri çiğnemeyin. Nohut, tadı değiştirmeden önemli miktarda protein sağlar ve 6 yemek kaşığı ayçiçek yağının eklenmesi biraz cevizli ama alerjen benzeri bir tat verir. Partiler yapın, arta kalanları dondurun ve hareket halindeyken yeniden ısıtarak protein açısından zengin atıştırmalıklar ve tadını çıkarabileceğiniz kahvaltılar hazırlayın.
tarifi al
7 Vegan vegan tempeh ve brokoli
Etin bu tempeh versiyonu, Panda Express gibi zincirlerin bitki bazlı sığır eti ve brokoli seçenekleri sunmasını beklerken çalışacak. Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılan uzun süredir devam eden bir vegan protein kaynağıdır. 18 gram protein ile 3 ons servis saati. Yüksek proteinli bir diyet elde etmek için büyük miktarda brokoli ile birleştirin ve aynı anda paket servisi için kaşıntıyı çizin.
tarifi al
8 Kararmış Tempeh Vegan Kabak Adaçayı Makarna
Evet, tempeh katı bir bitki bazlı protein kaynağı sağlar, ancak gerçekten besleyici bir görünüm için Banza gibi fasulye bazlı makarnaları seçin. Nohut unu bazı sayesinde, 2 onsluk bir porsiyon etkileyici 11 gram protein içerir. Bu rahatlatıcı yemeği makarna ve peynirin sosisli dilimli yetişkin versiyonu olarak düşünün.
tarifi al
9 Tempeh ile Barbekü kuru fasulye
Bir süre vegan olduktan sonra, ana yemeğin proteinin çoğunu sağlamasına gerek olmadığını göreceksiniz. Yönler, hem temel besinleri hem de tokluğu sağlamak için fazlasıyla yeterlidir. Bu hafif baharatlı, tamamen tatlı, etli kuru fasulyeyi buğulanmış mercan, patates salatası ve koçanların üzerinde siyah mısır ile birleştirin ve en iyilerden yapılmış büyüleyici bir yemek yaratın.
tarifi al
On Vegan Beyaz Fasulye ve Posole Verde
Seitan, bu göbek ısıtan Pozole ve geleneksel hayvansal ürünlerin yerini alıyor. Önemli buğday glüteninden yapılan bir parça et, bu hacimli yahni ve 18 gram protein için gereken kıvamı ve çiğnenebilirliği sağlar. Bu çorbayı yemek gibi yapmak için bir kutu kremalı, protein açısından zengin beyaz fasulye ile birleştirin.
tarifi al
Vegan beslenme hakkında daha fazla bilgi için aşağıyı okuyun.
Vegan bir diyette kalsiyum nasıl alınır
Vegan bir diyette demir nasıl alınır
Bitki bazlı Whole30’u denedim ve olan buydu
Ödüllü VegNewsRecipeClub’a kaydolun ve ücretsiz vegan tariflerinizi gelen kutunuza alın.
üye olmak
Ödüllü VegNewsRecipeClub’a kaydolun ve ücretsiz vegan tariflerinizi gelen kutunuza alın.
üye olmak