Düşük glisemik diyet, glisemik indeks (GI) kavramına dayanır. Çalışmalar, düşük GI diyetinin kilo kaybına, kan şekeri düzeylerini düşürmesine ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Glisemik İndeks (GI) Nedir?
Karbonhidratlar; ekmeklerde, tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunur. Bunlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Herhangi bir karbonhidrat yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımına giren basit şekerlere ayırır. Ancak tüm karbonhidratlar aynı değildir. Her karbonhidratın kan şekeri üzerinde farklı etkileri vardır. Glisemik indeks (GI) gıdaları kan şekeri seviyesi üzerindeki etkilerine göre sınıflandıran bir ölçü sistemidir. Farklı gıdaların kan şekeri seviyesini yükseltme oranı 50 gram saf glikozun emilimi ile kıyaslanarak sıralanmıştır. Saf glikoz referans bir gıda olarak kullanılır ve GI değeri 100’dür.
Üç GI derecesi vardır:
- Düşük: 55 veya daha az
- Orta: 56–69
- Yüksek: 70 veya daha fazla
Düşük GI değerine sahip gıdalar daha çok tercih edilmelidir. Çünkü yavaşça sindirilir ve emilirler, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük artışlara neden olur. GI değeri yüksek gıdalar dikkatli tüketilmelidir. Çünkü hızla sindirilir ve emilirler, bu da kan şekeri seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve aynı şekilde düşmesine neden olur. Yalnızca karbonhidrat içeriği olan gıdalara GI değeri verilir. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen gıdalar GI listelerinde bulunmaz. Bu gıdalar arasında:
- sığır eti
- tavuk
- balık
- yumurtalar
- sebzeler
- baharatlar bulunur.
Bir Yiyeceğin GI’sini Etkileyen Faktörler
1.İçerdiği şeker türü: Tüm şekerlerin yüksek bir GI’ye sahip olduğuna dair yanlış bir kanı vardır. Şekerin GI’si, fruktozda 23 iken, maltozda 105’ tir.Bu nedenle, bir yiyeceğin GI’si kısmen içerdiği şeker türüne bağlıdır.
2.Nişastanın yapısı: Nişasta iki molekül içeren bir karbonhidrattır (amiloz ve amilopektin). Amilozun sindirimi zordur ancak amilopektin kolayca sindirilir. Yüksek amiloz içeriğine sahip gıdalar daha düşük bir GI’ye sahiptir.
3.Rafine karbonhidrat: Öğütme ve çekme gibi işleme yöntemleri amiloz ve amilopektin moleküllerini bozarak GI’yi yükseltir. Genel olarak bir karbonhidrat ne kadar işlenmiş olursa GI o kadar artar.
4.Besin bileşimi: Bir öğüne protein veya yağ eklemek sindirimi yavaşlatarak öğünün glisemik cevabını azaltmaya yardımcı olabilir.
5.Pişirme metodu: Hazırlama ve pişirme yöntemleri de GI’yi etkileyebilir. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, şekerleri o kadar hızlı sindirilir ve emilir, böylece GI artar.
6.Olgunluk: Olgunlaşmamış meyvelerin içindeki komlex karbonhidratlar meyve olgunlaştıkça basit şekerlere parçalanırlar. Meyve olgunlaştıkça GI değeri yükselir. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI değeri 30 iken olgunlaşmış bir muzun GI değeri 48’dir
Karbonhidrat Miktarı da Önemlidir
Yiyeceklerin kan şekeri seviyesini yükseltme hızı üç faktöre bağlıdır: içerdikleri karbonhidrat türleri, besin bileşimi ve yediğiniz miktar. Bununla birlikte, GI yenen yiyecek miktarını dikkate almayan göreceli bir ölçektir. Bu nedenle sıklıkla eleştirilir. Bu durumu çözmek için glisemik yük (GL) ölçümü kullanılır. GL, bir karbonhidratın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür, hem tür olarak (GI) hem de miktarı (porsiyon başına gram) dikkate alınır.
GI gibi, GL’nin üç sınıflandırması vardır:
- Düşük: 10 veya daha az
- Orta: 11–19
- Yüksek: 20 veya daha fazla
Düşük GI Diyeti ve Diyabet
Diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir hastalıktır. Diyabetli bireylerin vücudu şekeri etkili bir şekilde işleyemez, bu da sağlıklı kan şekeri seviyesini korumayı zorlaştırır. Bununla birlikte, kan şekeri kontrol altında tutmak; kalp hastalığı, felç ,sinir ve böbrek hasarı dahil olmak üzere birçok komplikasyonların başlamasını önlemeye/geciktirmeye yardımcı olur. Bazı çalışmalar, düşük GI diyetlerinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir. 54 çalışmanın sonucunda düşük GI diyetlerinin, prediyabet veya diyabetli kişilerde hemoglobin A1C’yi (uzun süreli kan şekeri kontrol belirteci), vücut ağırlığı ve açlık kan şekeri düzeylerini azalttığı sonucuna vardı. Düşük GI diyeti, gebelik sırasında ortaya çıkan bir diyabet türü olan gestasyonel diyabetli kadınlarda gebelik sonuçlarını iyileştirebilir. Ayrıca, düşük GI diyetinin makrozomi riskini %73 oranında azalttığı gösterilmiştir. Bu, yenidoğanların 3.5 – 5 kg ‘ın üzerinde doğum ağırlığında olmasıdır ve anne ve bebek için çok sayıda kısa ve uzun süreli komplikasyonlarla ilişkili olabilmektedir.
Düşük GI Diyetinin Diğer Avantajları
İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri: Bazı çalışmalar, düşük GI diyetlerinin total kolesterolü %9.6 ve LDL (kötü) kolesterolü % ,8.6 azalttığını göstermiştir. (LDL kolesterolün artması kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilendirilir.)
Kilo vermenize yardımcı olabilir: Bazı araştırmacılar, düşük GI diyetlerinin yağ kaybını teşvik edebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, düşük GI diyetlerinin uzun süreli kilo kaybı için etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kanser riskini azaltabilir: Bazı çalışmalar, yüksek GI diyetleri tüketen kişilerin, düşük GI diyetleri olan kişilerle karşılaştırıldığında, endometriyal, kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerini geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Kalp hastalığı riskini azaltabilir: Yüksek GI ve GL diyetlerini kalp hastalığı riskini artırdığı gözlenmiştir.
Düşük GI Diyetinde Yenecek Yiyecekler
Düşük GI diyetinde kalori saymanıza veya tükettiğiniz protein, yağ, karbonhidratları takip etmenize gerek yoktur. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı ve besleyici yiyecek vardır. Diyetinizi aşağıdaki düşük GI gıdalarla oluşturmalısınız:
- Ekmek: tam tahıllı, tahıllı, çavdar, ekşi maya
- Kahvaltılık tahıllar: yulaf, kepek gevreği
- Meyveler: elma, çilek, kayısı, şeftali, erik, armut, kivi, domates
- Sebzeler: havuç, brokoli, karnabahar, kereviz, kabak
- Nişastalı sebzeler: tatlı patates, kış kabağı
- Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye, fasulye, barbunya
- Makarna ve erişte: makarna, erişte, bulgur
- Tahıllar: kinoa, arpa, karabuğday, irmik
- Süt ve süt ürünleri: süt, peynir, yoğurt, hindistan cevizi sütü, soya sütü, badem sütü
Aşağıdaki yiyecekler çok az karbonhidrat içerir veya hiç içermez ve bu nedenle GI değerine sahip değildir. Bu yiyecekler, düşük GI diyetinin bir parçası sayılır:
- Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, ton balığı, sardalya ve karides
- Diğer hayvansal ürünler: sığır eti, tavuk, kuzu eti ve yumurta
- Kuruyemişler: badem, kaju, antep fıstığı, ceviz
- Katı ve sıvı yağlar: zeytinyağı, tereyağı ve avokado
- Şifalı bitkiler ve baharatlar: sarımsak, fesleğen, dereotu ve karabiber
Düşük GI Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Düşük GI diyetinde hiçbir şey yasak değildir. Bununla birlikte, bu yüksek GI gıdaları mümkün olduğunca düşük GI alternatifleriyle değiştirmeye çalışın.