Sağlıklı beslenme sürekli diyetlerde ifade edilir. Peki gerçekten sağlıklı besleniyor musunuz? Uzmanlara göre sağlıklı beslenmek nedir?
Sağlıklı beslenme sağlıklı bir yaşamın temelidir. İyileştirilmiş performansı ve refahı teşvik eder ve vücuda ihtiyaç duyduğu şeyi sağlar. Her insan farklı olduğundan ve farklı şekilde yediğinden ve her vücudun farklı beslenme ihtiyaçları olduğundan, sağlıklı beslenme için evrensel olarak geçerli bir tavsiye yoktur.
Aşağıdaki ipuçları, fiziksel sağlığınız ve spor performansınız üzerinde uzun vadeli olumlu etkisi olan sağlıklı beslenmeyi tanımlamanıza yardımcı olur.
Sağlıklı Beslenme ve Kilo Verme
Hem kilo kaybı hem de kas gelişimi için doğru beslenme şarttır. Sonuç olarak, her iki durumda da her şey kalori dengesi ile ilgilidir. Fazla veya eksik kalori olmadan kilo almak veya vermek mümkün değildir. Bu nedenle kalori hesaplayıcı yardımı ile kalori ihtiyacınızı hesaplamanızda fayda var. Uzun süreli kilo kaybı için 300 - 500 kalorilik orta düzeyde bir kalori açığı öneriyoruz.
Dengeli bir diyetin yardımıyla, bir kalori açığının varlığında bile vücudunuzun gerekli tüm besinlerle beslenmesini sağlayabilirsiniz.
Alman Beslenme Derneği (DGE), sağlıklı beslenme ve sağlıklı gıda tüketimini teşvik etmek için kurallar oluşturmuştur. İşte bu kurallara dayalı olarak günlük hayatta benimseyebileceğin 10 ipucu:
İpucu 1: Tüm yiyecek çeşitlerini kullanın
Hiçbir yiyecek gerekli tüm besin maddelerini içermez. Bu nedenle sağlıklı bir diyet, vücuda gerekli tüm besin maddelerini sağlamak için kural olarak çeşitlendirilmelidir. İdeal olanı, sebzeler ve tam tahıllı ürünler gibi hafif fakat besin açısından zengin gıdaların bir kombinasyonudur.
Bitkisel gıdaların avantajları:
- Kolesterol içermezler
- Yüksek diyet lifi içeriği
- Mineraller, vitaminler ve ikincil bitki maddeleri sağlarlar.
- Hayvansal gıdaların dezavantajları:
- Kolesterol içerirler
- Doymuş yağ asitlerinin yüksek yüzdesi
- Pürin içerirler
Bu nedenle bitkisel gıdalar tercih edilir. Sağlıklı beslenme için hayvansal gıdaların düşük oranlarda tüketilmesi gerekir. Özellikle çok az yağ, sıvı yağ ve şeker içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
Sabah kraliyet ailesi gibi yemek yemek mi? Bu ifade tesadüfi değildir: Güne enerji dolu başlamak için sağlıklı bir kahvaltı önemlidir. Özellikle formunuzu geliştirmek veya korumak istiyorsanız günün ilk öğünü çok önemlidir.
İpucu 2: Mümkün olduğunca doğal ve işlenmemiş yiyecekleri yiyin
Sağlıklı bir diyet, endüstriyel olarak işlenmiş gıdaların yalnızca minimum bir bölümünü içermelidir. Zaten satın alma sırasında sepete taze yiyecek koymanız tavsiye edilir.
İşlenmiş gıdalara daha sağlıklı alternatifler:
- Tatlı yerine kuru meyve
- Hazır ürünler yerine taze malzemelerle hazırlanan ev yemekleri
- Şeker açısından zengin süpermarket ürünleri yerine taze sıkılmış meyve suları
- Taze, işlenmemiş malzemeler kullanarak kendi yemeklerini hazırlayanlar, yedikleri üzerinde kontrol sahibi olurlar. Yemekler ne kadar az önceden pişirilir ve işlenirse, genellikle o kadar sağlıklı olur.
- Lezzetli bir protein kaynağı: 100g fıstık ezmesinde 30g protein
Bu nedenle, saf, katkısız organik fıstık ezmesi gibi işlenmemiş alternatiflerin daha sık kullanılması tavsiye edilir.
İpucumuz: fıstık ezmesi, özellikle muzlu protein ekmeğinin üzerine çok lezzetli bir şekilde sürülür. Ama en iyi kısmı bilmek ister misin? 100 gr fıstık ezmesi 30 gr protein içerir.
İpucu 3: Tahıl türevleri ve patatesler çeşitli besinlerin kaynağıdır
Tahıl ve patates türevleri birçok vitamin, kompleks karbonhidrat ve mineral içerir. Tahıl türevlerini seçerken, daha yüksek sağlıklı içerik içeriğine sahip oldukları için tam tahıllı ürünleri tercih etmek uygundur.
Tam tahıllı ürünler, günde en az 30 g tüketilmesi gereken yüksek bir diyet lifi içeriğine sahiptir. Tam tahıl ürünleri, tercihen az yağlı bileşenlerle birlikte gün boyunca birkaç kez tüketilmelidir. Buğday, çavdar ve kavuzlu buğday gibi en yaygın tahıllar yüksek glüten içeriğine sahip olduğundan, intoleranslar nedeniyle glütensiz beslenmek zorunda olanlar darı, mısır ve karabuğdayı sağlıklı beslenme listelerinde kullanabilirler.
4. İpucu: Günde beş porsiyon meyve ve sebze
Sağlıklı bir diyet için her gün en az 3 porsiyon sebze ve 2 meyve tüketmek gerekir. Aslında bu besinler birçok önemli vitamin ve ikincil bitki maddesi içerir. Bu maddelerin alımını en üst düzeye çıkarmak için, bunların taze veya hafif pişmiş olarak tüketilmesi tercih edilir. Meyve ve sebzeler, ana sağlıklı öğünlerinize ek olarak mükemmel bir garnitür olabilir, ancak öğünler arasında tüketilecek yiyecekler olarak diyetinize en uygun şekilde entegre edilebilirler. Özellikle B 2, 6 ve 12 vitaminleri fiziksel ve zihinsel sağlığınızda önemli bir rol oynar. Yazımızda B12 vitamininin nasıl çalıştığı ve özellikle vegan diyet uygulayanlar için neden bu kadar önemli olduğu hakkında bilgiler bulabilirsiniz .
İpucu: Her öğünde bir avuç meyve veya sebze yemeye çalışın. Sabahları müslinizi bir elma ile yiyin veya yanınıza almak için bir çiğ yemek tabağı hazırlayın. Ev yapımı meyve suları ve smoothie'ler de özellikle lezzetli bir alternatiftir.
İpucu 5: Doğru miktarlarda hayvansal ve süt ürünleri
Prensip olarak hayvansal ürünler, bitkisel ürünlere göre daha düşük oranda tüketilmelidir. Bununla birlikte, yüksek kaliteli proteinlerin yanı sıra kalsiyum ve demir gibi önemli mineralleri sağladıkları için sağlıklı bir diyetten yoksun bırakılmamalıdırlar.
Bu nedenle süt ve süt ürünleri de sağlıklı beslenme için günlük besinler listesine dahil edilir. Et, tütsülenmiş et ve yumurta ise çok fazla yağ, pürin ve kolesterol içerdiğinden sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. Balık ise yüksek sağlıklı yağ asitleri içeriği nedeniyle haftada en az 1-2 kez diyete dahil edilmelidir.
Sınırlı bir şekilde tüketilmesi gereken hayvansal ürünler:
- az yağlı süt ve süt türevleri
- balık
- yağsız etler (örneğin tavuk)
- yağlı kürlenmiş etler (örneğin salam)
- yağlı etler
İpucu 6: Doğru yağları seçin
Yağlar özellikle yüksek miktarda enerji sağlar ve aşırı kilo ve kardiyovasküler hastalıkları teşvik eder. Bu nedenle sağlıklı bir diyette özellikle doğru yağların seçilmesi ve bitkisel katı ve sıvı yağların tercih edilmesi önemlidir. Bunlar çeşitli doymamış yağ asitleri ve omega 3 yağ asitleri sağlar.vücudun kendi kendine üretemediği. Öte yandan trans yağlar, kimyasal bileşimleri nedeniyle kandaki yağların değerlerini olumsuz yönde etkiledikleri ve kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan sebeplerden biri oldukları için kaçınılmalıdır. Ağırlıklı olarak kızarmış ürünlerde ve çeşitli hazır yemeklerde bulunurlar. "Gizli" yağlara dikkat edin: Genellikle tatlılarda, unlu mamullerde ve hazır ürünlerde düşündüğünüzden daha fazla yağ gizlidir. Sağlıklı beslenmeyi destekleyebilecek yağ oranı yüksek yiyecekler, örneğin avokado, fındık ve balıktır.
7. İpucu: şekerden kaçının
Şeker ve şeker açısından zengin yiyecek ve içecekler sadece sınırlı miktarda tüketilmelidir. Şeker, çok az besin içerdiği için "boş" kaloriler sağlar. Ayrıca şeker, kan şekeri değerlerinde güçlü dalgalanmalara neden olur ve bu da açlık sancılarına neden olabilir. Steviol glikozitler gibi tatlandırıcılar sağlıklı bir diyetin parçası olarak kullanmak için şekere mükemmel bir alternatiftir. Saflaştırılmış bir stevia özü olan steviolün glikozitleri, sıfır kalori sağlar.
8. İpucu: Yeterli sıvı alın
Yeterli sıvı alımı, sağlık ve sağlıklı beslenme sürdürmek için gereklidir. Her gün en az 1,5 - 2 litre sıvı içmek gerekir. Spor yapan kişilerde sıvı ihtiyacı en az 3 litredir. En iyi çözüm su ve diğer şekersiz ve kalorisiz içeceklerdir. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak şekerli limonata ve alkolden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
9. İpucu: Şık sunumlar ve basit hazırlık yapın
Hazırlama türü de sağlıklı bir diyette önemli bir rol oynar. Birçok besin, ısıya çok hassas tepki verir. Bu nedenle yiyecekler mümkün olduğunca kısa sürede ve düşük sıcaklıklarda, az yağda veya suda pişirilmelidir. Bu önlemler, besinlerin korunmasına, zararlı bileşiklerin oluşumunun önlenmesine ve gıdaların doğal tadının korunmasına izin verir.
İpucu 10: Zaman ayırın ve yemeğin tadının kıymetini bilin
Sağlıklı beslenme de sağlıklı beslenme ritmine dayanır. Aceleyle veya öğün aralarında yemek yiyenler çoğu durumda çok daha fazla yer. Aslında tokluk hissi birkaç dakika sonra gelir. Bu nedenle yemeklere biraz daha zaman ayırmak, iyi çiğnemek ve yemeğin tadını çıkarmak kesinlikle daha iyidir.