Kegel veya kegel egzersizleri (pelvik taban egzersizleri olarak da bilinir), bağırsak ve mesane fonksiyonlarını iyileştirmenin ve sürdürmenin en iyi yollarından biridir. Kegels, pelvik tabanınızın gücünü artırmak için hem erkekler hem de kadınlar tarafından yapılabilir ve mesane sızıntısını iyileştirmeye ve hatta ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
İster üriner inkontinans semptomlarını azaltmak, isterse sadece pelvik tabanınızı sağlıklı tutmak isteyin, Kegel egzersizleri birçok insan için harika bir araçtır. Pelvik tabanın gücünü ve tonunu artırmak, mesane sarkması , mesane sızıntısı ve idrar aciliyeti gibi birçok semptomun giderilmesine yardımcı olabilir.Kegel egzersizleri genellikle pelvik tabanı daha iyi desteğe ihtiyaç duyan kadınlar veya erkekler için önerilir. Pelvik taban egzersizleri, diğer herhangi bir kuvvet antrenman programı gibi, kasları sıkılaştırmaya ve pelvik organ desteği ve pelvik stabilitedeki doğal rollerini geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Ancak, kegel egzersizlerinin herkes için olmadığını belirtmek önemlidir. Hatta bazı insanlar çok fazla Kegel yaparak yarardan çok zarar verebilir.
Bazı pelvik taban bozuklukları, pelvik tabanın çok aktif veya gergin olmasının bir sonucudur . Bu olduğunda, pelvik tabanın tamamen gevşemesini ve dinlenmesini zorlaştırır. Bu, pelvik tabanın sürekli aşırı aktif durumda olmasına neden olabilir.
Pelvik tabanınızın sürekli olarak bu kadar aktif veya gergin olması neden kötüdür? Pelvik tabanınız sürekli olarak aşırı aktif bir durumda çalışıyorsa, kasılması yalnızca kas zaten yorgun olduğu için değil, aynı zamanda daha fazla kasılması için çok az aralık olduğu için gerçekten kasılmasına ihtiyaç duyduğunuzda yanıt vermesini zorlaştırır. Kas zaten kısaltılmış bir durumda. Bu nedenle, hapşırırken dişlerinizi sıkmak veya gerçekten gitmeniz gerektiğinde bir kaza geçirmemeye çalışmak, kasların duruma tepkilerinde daha az etkili olduğu için sızıntıya neden olabilir.
Bu durumlarda, tonu güçlendirmek veya iyileştirmek için Kegels yapılması ÖNERİLMEZ. Bir pelvik taban terapistine danışmadan zayıf bir pelvik tabanınız mı yoksa aşırı aktif bir pelvik tabanınız mı olduğunu bilmek zordur, bu nedenle herhangi bir pelvik taban egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka bir tane görmeniz önerilir.
Fiziksel bir terapist, probleminizi teşhis etmenize yardımcı olacak ve size bir Kegel'i nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı ve aynı derecede önemli olan, pelvik tabanı nasıl gevşeteceğinizi öğretebilir .
Peki, Kegels'i doğru şekilde yaptığınızı nasıl anlarsınız? Herhangi bir egzersiz gibi, ilk başta bilmek zor olabilir. Ancak günlük bir bağlılıkla içgüdüsel hale gelir. Kadınlar için kegel egzersizleri yapmak için birkaç ipucu:
Hangi Kasları Kullanıyorsunuz?
Akışın ortasında idrar akışınızı durdurabilirseniz, pelvik taban kaslarınızı tanımladınız. Egzersizin en zor kısmı budur. (Doğru kasları belirlemede sorun yaşıyorsanız, bir uzmandan yardım almalısınız.)
Günde kaç kez yapmalıyım?
Mesane boşken ilk hedefiniz 5 saniye boyunca pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmak olmalıdır. Sonra onları 5 saniye gevşetin. İlk gününüzde 5 tekrar yapmaya çalışın. Yeni rutininizden güven kazandıkça, her seferinde 10 saniye hedefleyin, kasılmalar arasında 10 saniye gevşeyin. (Seans başına toplam 10 tam Kegel.)
Güçlendikçe, günde 3 seansa kadar 10 tam Kegel çalışabilirsiniz.
Hızlı veya Kısa Kas Kasılmaları Çalıştırın
Pelvik tabanınıza tam bir egzersiz yapmak için yapabileceğiniz iki tür odaklanmış kegel egzersizi vardır. Hızlı veya Kısa Kas Kasılmaları (Hızlı Twitch Kas Egzersizi) – İlk egzersize hızlı veya kısa kasılma denir. Üretrayı sıkıştırmak için hızlı tepki veren hızlı kasılan kas liflerini çalıştırır ve sızıntıyı önlemek için idrar akışını durdurur.
Bu kasılmaları gerçekleştirmek için kaslar hızla gerilir, yukarı kaldırılır, 1-2 saniye tutulur ve ardından geri bırakılır. Bu egzersizleri yaparken normal nefes almaya devam etmelisiniz.
Uzun Tutma Kas Kasılmaları- Bu egzersiz, yavaş kasılan kas liflerinin destekleyici gücü ve dayanıklılığı üzerinde çalışır ve uzun süreli kasılma olarak adlandırılır.
Bu kasılmaları gerçekleştirmek için, hızlı kasılmalarda kullandığınız aynı kaslar şimdi kademeli olarak gerilecek, yukarı kaldırılacak ve birkaç saniye boyunca tutulacaktır.
İlk başta, kasılmayı 1 veya 2 saniyeden fazla tutmak zor olabilir. Nihai olarak amaç, kasları zorlamamak için kasılmayı 10 saniye tutmak ve ardından her uzun kasılma arasında 10 saniye dinlenmek.
Bir kegel düşünürken devreye giren üç temel kas vardır. Bulbokavernosus kası (BC kası), pubococcygeus kası (PC kası) ve iliococcygeus kası (IC kası). Bu kasların her birinin vücutta belirli bir rolü vardır:
Her egzersizde olduğu gibi, ilk başta Kegel egzersizlerini doğru şekilde yaptığınızı bilmek zor olabilir. Ancak günlük bir bağlılıkla içgüdüsel hale gelir.
İşte birkaç ipucu:
Hangi kaslar? Akışın ortasında idrar akışınızı durdurabilirseniz, pelvik taban kaslarınızı tanımladınız. Egzersizin en zor kısmı budur.
Rutininize göre oluşturun. Mesane boşken ilk hedefiniz 5 saniye boyunca pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmak olmalıdır. Sonra onları 5 saniye gevşetin. İlk gününüzde 5 tekrar yapmaya çalışın. Yeni rutininizden güven kazandıkça, her seferinde 10 saniye hedefleyin, kasılmalar arasında 10 saniye gevşeyin.
Dikkat edin. Karnınızdaki, uyluklarınızdaki veya kalçalarınızdaki kasları esnetmemeye dikkat edin. Ayrıca nefesinizi tutmaktan kaçının. Vücudunuzun geri kalanını strese sokmamak için egzersizler sırasında özgürce nefes alın.
Günde 3 kez tekrarlayın. Günde en az 3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
Kendinize cesaret verin. Bu egzersizler başlangıçta size yabancı gelecektir. Ancak bununla ne kadar uzun süre kalırsanız, mesane sağlığınız o kadar iyi olur. Bonus olarak, Kegels'in cinsel zevki de arttırdığı bildirildi.
Pelvik tabanınıza tam bir egzersiz yapmak için yapmanız gereken iki tür egzersiz vardır. Kısa Kasılma. İlk egzersize kısa kasılma denir ve sızıntıyı önlemek için idrar akışını hızla kesen hızlı kasılan kasları çalıştırır. Kaslar hızla gerilir, yukarı kaldırılır ve sonra serbest bırakılır. Nefes verirken kasılmalı, ardından egzersizleri yaparken normal nefes almaya devam etmelisiniz.
Uzun Kasılma. İkinci egzersiz, kasların destekleyici gücü üzerinde çalışır ve uzun bir kasılma olarak adlandırılır. Yavaş seğiren kaslar yavaş yavaş gerilir, yukarı kaldırılır ve birkaç saniye tutulur. İlk olarak, kasılmayı 1 veya 2 saniyeden fazla tutmak zor olabilir. Sonuçta amaç, kasları zorlamamak için kasılmayı 10 saniye tutmak, ardından her uzun kasılma arasında 10 saniye dinlenmek. Sağlam bir egzersiz planı, günde iki kez 3 set 10 kısa ve 10 uzun kasılma yapmak olacaktır. Unutmayın: burada kalite kraldır. Egzersizleri doğru yapmak, birçoğunu yanlış yapmaktan daha iyidir. 3 ila 6 ay içinde iyileştirmeler görmelisiniz.
Karnınızdaki, uyluklarınızdaki veya kalçalarınızdaki kasları esnetmemeye dikkat edin. Ayrıca nefesinizi tutmaktan kaçının. Vücudunuzun geri kalanını strese sokmamak için egzersizler sırasında özgürce nefes alın. Normal nefes almayı sürdürmek için saniyelerinizi yüksek sesle saymak yardımcı olabilir.
Kegel egzersizleri başlangıçta garip gelebilir. Ancak bununla ne kadar uzun süre kalırsanız, kasların o kadar iyi çalıştığını hissedeceksiniz ve mesane sağlığınız faydasını görecektir. Bonus olarak, Kegels'in cinsel zevki de arttırdığı bildirildi. Evet!
Sağlam bir kegel egzersiz planı, günde 2 veya 3 kez 1 set 10 kısa kasılma ve 1 set 10 uzun kasılma yapmak olacaktır. Unutmayın: Nitelik nicelikten daha önemlidir. Daha az sayıda fıçıyı doğru yapmak, bir sürü fıçıyı yanlış yapmaktan çok daha etkili olacaktır. Sorununuzun ciddiyetine bağlı olarak 4 hafta kadar kısa bir sürede veya daha uzun bir sürede iyileşmeler görmelisiniz.
Kegel egzersizleri için bir eğitim yardımcısı olarak, kol kıvrımlarınız için dambıl ağırlığını artırmak gibi kasları zorlamaya yardımcı olmak için kas kasılmalarına karşı direnç sağlayan vajinal ağırlıklar, değnekler veya diğer cihazları kullanabilirsiniz. Bu yardımcı maddelerin bazıları bir sağlık uzmanı tarafından reçete edilir ve profesyonel gözetim altında kullanılırken, diğerleri reçetesiz temin edilebilir.
Bugünlerde pek çok farklı tür var, bazıları vajinal bir ek gerektiriyor ve diğerleri bir çift şort giymek kadar kolay. Bu cihazları kullanmadan önce mutlaka fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın.
ÖNEMLİ BİLGİLENDİRME; Site içeriğimizde tamamen araştırmalar neticesinde edinilen bilgiler yorumlanmış ve bilgi olarak aktarılmıştır, hiç bir zaman tedavi edici bir unsur taşımayacağı gibi çözümde olmamaktadır, okuyup bilgi edinmeniz amacı ile hazırlanmıştır.
Alem Sohbet, diğer tüm sohbet platformları gibi yetişkin bireylere (18 yaşını doldurmuş) hizmet verir.
18 Yaşını doldurmamış
üyelerin tespiti halinde üyelikleri sonlandırılır.
Web sitemizde din, siyaset ve benzeri hassas konular üzerine karşı tarafların manevi duygularını zedeleyecek ölçülerde tartışmalar yapılması yasaktır.
AlemChat'in nihai amacı ücretsiz, seviyeli ve kaliteli sohbet hizmeti sunmak, üyelerine huzurlu, nezih bir ortam yaratmaktadır.