Potasyum İçeren Besinler ve Faydaları Nelerdir?
Potasyum, birçok vücut fonksiyonunda önemli rol oynayan bir besindir.Ne yazık ki, pek çok kişide yetersizdir.
Bu yazı, potasyumun önemini incelerken,potasyumun en iyi besin kaynaklarını listeliyor.
Besinlerden Potasyum Almak Neden Önemlidir?
Potasyum, tüm canlı hücreler için gerekli bir maddedir. Sıvı ve elektrolit dengesini korumaya, kas fonksiyonuna yardımcı olmaya ve kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Yeterli miktarda potasyum almanın, inme ve kalp rahatsızlığı için bir risk faktörü olan hipertansiyonla (yüksek tansiyon) mücadele etmek için en önemli beslenme aracı olduğu düşünülmektedir.
Bir çalışma, yüksek potasyum alımının, kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve inme riskinin % 24 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.
Sağlık kuruluşları, günlük 3510 ila 4700 mg potasyum tüketmeyi öneriyor. Bununla birlikte, bu hedeflere beslenme ile nadiren ulaşılmaktadır.
Neyse ki, potasyum meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve balıklar gibi geniş yelpazede çeşitli gıdalarda bulunur.
İşte potasyum bakımından yüksek, sağlıklı gıdalar…
Muz
Muz, popüler bir meyvedir ve yüksek oranda potasyum içeren gıdaların başında gelir.
Orta ölçekli bir muz, önerilen besin alımının % 9’u olan 422 mg potasyum içerir.
Muzun % 90’ı karbonhidrattır ve az miktarda protein ve yağ içermektedir. Ayrıca magnezyum, demir, C, B6 vitamini,bakır, manganez ve lif için iyi bir kaynaktır.
Buna ek olarak, olgunlaşmamış bir muzdaki lif, dirençli nişastadan oluşur. Dirençli nişasta, kan şekeri düzeylerini korumaya, iyi bağırsak bakterilerinin gelişmesine ve dolgunluk duygularını arttırmaya yardımcı olur.
Avokado
Avokado son derece sağlıklı bir meyvedir.
100 gramlık avokado, 485 mg potasyum sağlar; bu aslında muzdan daha fazla potasyumdan oluşur.
Potasyumun oksidatif stres ve inflamasyonu azaltarak kan basıncını iyileştirdiği düşünülmektedir.
Avokado, karbonhidrattan ziyade yağ oranı yüksek olduğu için eşsiz bir meyvedir. Bunlar, kalp açısından sağlıklı yağlardır ve % 71 oranında tekli doymamış yağ içerir.
Yağ yoğunluğuna rağmen, yapılan araştırmalar, avokadonun kilo verme ve kilo koruma konusunda yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Avokado daha fazla besin maddesi emme konusunda yardımcı olabilir. Farklı yağ ve su içeriği diğer gıdalardaki karotenoidlerin emilimini 2 ila 5 kat arttırır.
Karotenoidler kanser, kardiyovasküler hastalık ve zayıf göz sağlığı için bir risk faktörü olan oksidatif stresi azaltır.
Buna ek olarak, avokado lif, folat, magnezyum ve B5, B6, E ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
Beyaz Patates
Beyaz patates, lifli bir sebzedir ve dünya çapında tüketilmektedir.
Kabuklu bir orta patates, 926 mg potasyum sağlar ve sadece 161 kalori içerir.
Ayrıca magnezyum, C, B6 vitamini,lif ve folat bakımından zengin, vitamin ve minerallerin önemli bir kaynağıdır.
Bununla birlikte, birçok kişi patatesi besleyici bulmuyor, bazıları ise obezite ve şeker hastalığına yakalanma riskini artırdığını iddia ediyor.
Aslında sorun sıklıkla pişirilme şeklidir – katı yağlarla yüksek kalorili hale getiriliyor.
Haşlanmış ya da fırınlanmış patatesi tercih etmek ve kızarmış patates ve patates cipslerinden uzak durmak en iyisidir.
Tatlı Patates
Tatlı patates, besin maddeleri dolu nişastalı bir kök sebzedir.Beyaz, turuncu, sarı ve mor renkleri vardır.
Her 100 gramlık tatlı patates porsiyonu, 475 mg potasyum sağlar ve sadece 90 kalori içerir. Bu da günlük potasyum ihtiyacının % 10’una denk gelir.
Buna ek olarak, tatlı patates, mükemmel bir A vitamini kaynağıdırlar. A vitamini antioksidan, cilt ve mukus membranlarının korunmasına yardımcı olur ve göz sağlığı için önemlidir.
Domates Ürünleri
Domates çok yönlüdür ve kalp sağlığını koruması önemli bir özelliğidir.
Taze domates, potasyum içermesine rağmen, domates salçası, püresi ve suyu gibi domates ürünleri özellikle iyi bir kaynaktır. 100 gramlık domates püresi 439 mg, bir fincan domates suyu 556 mg potasyum sağlar.
Domatesin koyu kırmızı rengi, likopen adı verilen karotenoidden gelir. Karotenoidlerin beslenme yoluyla alınmasının, bazı kanserler, kalp hastalığı ve maküla dejenerasyonu riskini azalttığı belirtilmektedir .
Buna ek olarak, domatesin, “tomatine” olarak adlandırılan ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü düşünülen aktif bir bileşeni vardır.
Fasulye
Fasulye, herhangi bir yiyeceğe göre besin açısından yoğun ve ucuz bir gıdadır. Çok sayıda fasulye türü vardır. Birkaç çeşidin potasyum içeriği şöyledir:
- Kuru fasulye = 454mg / 100 gram
- Lima fasulyesi = 508mg / 100 gram
- Pinto fasulyesi = 436mg / 100 gram
- Barbunya = 403mg / 100 gram
Potasyum bir yana, fasulye önemli bir protein kaynağıdır. Buna ek olarak, tahıllarda bulunmayan önemli bir amino asit olan lisin içerir. Örneğin; pilava fasulye eklenmesi onun protein ve besin profilini geliştirmesi anlamına gelir.
Kuru Kayısı
Kuru kayısı, lezzetli ve besleyici bir atıştırmalıktır. 100 gram kuru kayısı 1162 mg potasyum sağlar.
Kuru kayısı (ve genellikle kuru meyveler), fenoksik, flavonoidler, fitoöstrojenler ve karotenoidler gibi fitokimyasallar olarak adlandırılan antioksidanlar bakımından yüksektir.
Aslında kayısı, kurutulmuş meyveler arasında diyabet, kemik sağlığı, kanser ve kalp hastalığına fayda sağlayabilecek en yüksek miktarda fitoöstrojene sahiptir.
Ancak kuru kayısının, taze kayısıdan şeker, su ve lif oranı çok daha yüksektir. Dolayısıyla, kan şekeri seviyeleri veya total kalori alımından endişe edenler, bunun farkında olmalıdır.
Kuru meyveler (kayısı da dahil olmak üzere), kan şekeriniz düzgünse yüksek kaliteli bir beslenme ile bağlantılıdır. Bunlar muhtemelen, tipik önemsiz gıda alternatiflerinden daha sağlıklı bir atıştırmalıktır.
13.292 katılımcının yaptığı bir çalışmada, günlük olarak az miktarda kuru meyve tüketenlerin, daha iyi bir besin alımı ve yağ, şeker ve alkol alımının daha düşük olduğunu ortaya koydu.
Yoğurt
Yoğurt süt fermantasyonu ile yapılır.Bir atıştırmalık olarak yenebilir ya da tatlı ve tuzlu yemeklere eklenebilir.
Tam yağlı yoğurdun 100 gramı, 155 mg potasyum içerir ve aynı zamanda mükemmel protein, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri kaynağıdır.
Ek olarak, yoğurt, sağlığa yararlı probiyotikleri (canlı bakteri) içerir. Örneğin, probiyotikler kilo kaybına yardımcı olabilir, ishale karşı korur, kolesterol düzeylerini düşürür ve irritabl bağırsak sendromunu idare etmeye yardımcı olur.
Somon
Somon, besleyici yağlı bir balıktır.
Pişmiş yabani somon, 100 gramda 628 mg potasyum içerirken, çiftlik somonları 100 gramlık porsiyon başına daha azına 384 mg’a sahiptir.
Somon da, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu yağların anti-inflamatuar etkisi vardır ve diyabet, kardiyovasküler hastalık, astım, artrit ve kanser gibi birçok durumda faydalı bir rol oynarlar.
Ispanak
Ispanak yeşil yapraklı bir sebzedir, hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir.
Çoğunlukla su (% 91), az miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içerir.
Ispanak, 100 gram başına 558 mg potasyum veya 1 fincan servis (30 gram) için 167 mg ihtiva eder.
Ayrıca A, C ve K vitaminlerine sahip olup, brokoli, lahana ve maruldan daha fazla magnezyum ve demir sağlar.
Ek olarak, ıspanağın bir bileşeni olan “thylakoid” yağın sindirim ve emilimini yavaşlatır. Bu durumda açlık hissi azalarak dolgunluğa yol açar.
Daha fazla potasyum içeren gıda yiyin
Çoğu kişi günlük potasyum ihtiyacına ulaşmıyor.Neyse ki, kolay ulaşılabilir hale getirebilecek pek çok lezzetli yiyecek var.
Bu yazıda listelenen gıdalar hepsi mükemmel potasyum kaynaklarıdır. Bunları düzenli beslenme alışkanlığınızın bir parçası haline getirmek, sağlığı iyileştirir ve kronik hastalığa karşı savaşmanıza yardımcı olur.