Sonbahar mevsimine girdiğimiz bugünlerde pek çoğumuz yazın aldığımız fazla kilolardan kurtulmanın yollarını arıyoruz. Kilo verme ve ideal kiloyu korumada istikrarlı ve tutarlı olmak, beslenmeden egzersize, hareketli yaşamdan düzenli uykuya dek birçok konuda sağlıklı yaşam alışkanlıkları oluşturmak gerekiyor.16-09-2023
Sonbahar mevsimine girdiğimiz bugünlerde pek çoğumuz yazın aldığımız fazla kilolardan kurtulmanın yollarını arıyoruz. Kilo verme ve ideal kiloyu korumada istikrarlı ve tutarlı olmak, beslenmeden egzersize, hareketli yaşamdan düzenli uykuya dek birçok konuda sağlıklı yaşam alışkanlıkları oluşturmak gerekiyor. Öyle ki; araştırmalar yeteri kadar alınamayan uykunun bile kilo verme hızını yavaşlatabileceğini hatta yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği artırabileceğini ortaya koyuyor.
Kilo verme, yağ yakımı ve bel çevresinin incelmesi için kalori açığının şart olduğunu ve haftada 225-420 dakika egzersiz yapmak gerektiğini belirterek, fazla kilo ve inatçı yağlara karşı 10 etkili egzersiz:
1. Yürüyüş: Düzenli ve tempolu yürüyüş kilo kaybı için en ideal egzersizlerden biri. 70 kiloluk bir kişi 6.4 km/saatlik orta hızda 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 175 kalori harcar. Başlangıçta haftada üç-dört gün 30 dakika yürümeyi hedefleyin, forma girdikçe yürüyüşlerinizin süresini ve sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
2. Koşu: Tempolu veya yavaş koşu iç organlarımızın etrafını saran yağları azaltarak kalp ve diyabet gibi hastalıklara karşı da fayda sağlar. Fartlek koşusu denen koşu hızının artırılıp, azaltılması bir nevi Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenmana (HIIT-YŞAA) benzer olup, daha etkin kalori harcamasına olanak sağlayabilir. 70 kg bir kişi 8 km/saat hızla koşarken 30 dakikada yaklaşık 288 kalori yakar. Başlangıçta haftada üç-dört gündüşük şiddette 20-30 dakika uygun olabilir.
3. Bisiklet: 70 kg bir kişi sabit bir bisiklet üzerinde orta hızda 30 dakikada yaklaşık 252 kalori, yüksek hızda ise 288 kalori yakar.
4. Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (YŞAA): Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman; yapacağınız egzersizi (koşu, yürüme, bisiklet vb) kısa süreli yüksek tempoyla yapıp akabinde kısa süreli dinlenme ve bunu birçok kez tekrarlama ile oluşturulur. Örneğin 30 saniye koşup akabinde 60 saniye yürüyün ve bu seti birden çok kez tekrarlayın!
5. Yüzme: 70 kg bir kişi yarım saatlik yüzmeyle yaklaşık 216 kalori yakar.
6. Pilates: Pilates kilo vermenin yanı sıra bel ağrısını azaltabilir, duruşu iyileştirir, kuvvetinizi, dengenizi, esnekliğinizi ve genel kondisyon seviyenizi geliştirebilir.
7. İp atlama: İp atlamak kalp ve damarların yanı sıra diz, kalça ve gövde kaslarınızı çalıştırır, denge ve koordinasyonu geliştirir.
8. Kürek: Gövde, sırt, omuz, kol, diz ve kalça kaslarınızı çalıştıran tüm vücudu içine alan çok iyi bir egzersizdir ama temelde bacak kasları daha baskındır.
9. Eliptik bisiklet: Eliptik bisiklette bir yandan bacaklar ve gövde, diğer yandan kollarımız ciddi bir şekilde çalışır.
10. Ağırlık antrenmanı..