Hamile Kadınlar Akşam Yemeğinde Ne Yemeli?
Birçok hamile kadın akşam yemeği yemenin önemini ihmal eder. Bu yazıda, bu yemeğin hem anne hem de bebeğin sağlığı için ne kadar önemli olduğundan bahsedeceğiz.
Hamile kadınlar, özellikle üçüncü trimesterde olanlar, eve geç gelmeyi ve yemek pişirmeyi veya büyük bir öğün önünde masada oturmayı dört gözle beklemiyorlar. Ancak yine de geceleri yemek yemelidirler ve bununla, ellerine geçen ilk şeyi yemelerinin uygun olacağını kastetmiyoruz. O halde hamile kadınlar akşam yemeğinde ne yemeli?
Aksine, onlar için en iyi şeylerden biri pratik ve sağlıklı bir akşam yemeği rutini sürdürmektir çünkü bu hem kendileri hem de bebek için iyi bir diyet sağlar. Bu anlamda hamileliğe uygun bir akşam yemeği nasıl olmalıdır? İşte bazı ipuçları.
Anne adaylarını endişelendiren ilk konulardan biri, tüketmeleri gereken yiyecek miktarıyla ilgilidir. Sonuçta, hamilelik, özellikle son iki trimesterde çok fazla yorgunlukla gelir, bu nedenle gün boyunca onları enerjik tutan yiyecekleri tüketmeleri gerekir. Ve “iki kişilik yemek yemek” gerekli olmasa da, sıkı bir diyete başlamak için doğru zaman da değildir.
Genel bir kural olarak, bu aşamadaki kadınlar tüm gün boyunca çok iştahlı olma eğilimindedir. Bu nedenle kendilerini yemeye zorlamamalıdırlar. Elbette sağlıklı bir hamilelik geçirebilmek için vitaminler, mineraller veya proteinler gibi bazı besin maddelerinin gereksinimlerini akılda tutmak çok önemlidir.
Bu anlamda, büyük öğünlerden kaçınmak iyi bir strateji olacaktır. Bunun yerine, hamile kadınlar yiyecek alımlarını günde birkaç porsiyon halinde dağıtmalıdır. Bu, ek olarak, optimum besin kaynağı sağlar. Bu nedenle hamile kadınların akşam yemeğini ihmal etmemeleri son derece önemlidir.
Ayrıca bakınız: Hamilelikte Beslenme ve Önemi
Hamile kadınların akşam yemeğinde yiyebilecekleri birçok sağlıklı yiyecek var. Bununla birlikte, genel düzeyde, bu son öğün dengeli bir beslenme için gerekli olan tüm besin gruplarını içermelidir.
Bu, normal koşullar altında ve buna karşı herhangi bir patoloji olmaksızın kadının meyve, sebze, karbonhidrat, protein ve yağ tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Bu şekilde, hepsi gün boyunca dağıtılır ve her birinin beslenme ihtiyacını karşılamak daha kolaydır.
Bunları dağıtmanın iyi bir yolu, “Harvard’ın Sağlıklı Yemek Tabağı” yöntemine bakmaktır. Alımların aşağıdaki şekilde dağıtılmasını önerir:
- Akşam yemeğinde yemeğin yarısı sebze olmalı
- Tabağın dörtte biri hayvansal veya bitkisel kaynaklı olabilen proteinle doldurulmalıdır.
- Son porsiyon karbonhidrat olmalıdır
- Sağlıklı yağlar ile yemeğe eşlik etmek ve tatlı olarak meyve tüketmek de mümkündür.
Daha önce de belirtildiği gibi, tüm besin grupları akşam yemeğinde bulunmalıdır. Tabii ki, bu öğün için sağlıklı ve uygun yiyecekleri seçmek hala çok önemli.
Meyve ve sebzeler
Hepsine hamilelik sırasında izin verilir. Bir yemeğe sebze katmak için çok sayıda olasılık var. Ancak akşam yemeğinde haşlanmış veya krema şeklinde olması en uygunudur. Meyvelere gelince, doktorlar, asit reflü sorunlarına neden olabileceğinden, onları olgunlaşmış yemeyi ve turunçgillerden uzak durmayı tavsiye ediyor.
Karbonhidratlar
Pirinç, makarna, ekmek, kuskus gibi kepekli tahıllar burada önceliklidir. İçlerinde her türlü besini bulabilirsiniz. Ayrıca, lifleri de unutmayın – alımlarının sizi hamilelik sırasında oldukça yaygın olan mide-bağırsak sorunlarından koruduğunu unutmayın.
Ayrıca bakınız: Sindirime En Yararlı Meyveler
Protein
Akşam için en iyi protein kaynakları beyaz balık, küçük lüfer, beyaz et veya yumurtadır. Bunları fırında ızgara veya kavurma olarak hazırlayabilirsiniz. Buradaki bir ipucu, sindirim problemine neden olmaması için onları zeytinyağıyla soslamaktır.
Öte yandan, bitkisel protein, tofu veya tempeh tercih ediyorsanız, en iyi seçeneklerinizdir. Bu proteinlerin birçok temel amino aside sahip olduğunu ve hayvansal proteine en büyük alternatifler olduğunu unutmayın.
Kaliteli yağlar
Yağlar söz konusu olduğunda, yemek hazırlarken en iyi seçenek sızma zeytinyağı kullanmaktır. Ayrıca biraz fındık, avokado veya zeytin de ekleyebilirsiniz. Sindirimi uzatabilecekleri için sadece makul miktarda kullanmalısınız.
Hepimiz bazı rahatsız edici semptomların hamilelik sırasında ortaya çıkabileceğini biliyoruz. Çoğu gerçekten ciddi değildir ancak birkaç hafta sürebilir. Neyse ki, iyi beslenme kuralları yoluyla mide bulantısı, kabızlık, mide ekşimesi ve mide reflüsünü iyileştirmek mümkündür.
Bununla birlikte, akşam yemeğinde bir dizi diyetsel ipucu uygulamak önemlidir. En alakalı olanları görelim:
- Büyük öğünlerden kaçının ve günlük alım miktarını günde birkaç porsiyona bölün.
- Yatmadan en az üç saat önce akşam yemeği yiyin. Bu reflü ve mide ekşimesini iyileştirir.
- Sosları, güçlü peynirleri, hamur işlerini ve sütlü tatlıları unutun. Hepsi daha uzun sindirim gerektirir ve bu da yukarıdaki semptomları kötüleştirebilir.
- Mide ekşimesi ve reflüyü tetikledikleri için akşam yemeğinde baharatlı yiyecekler, turunçgiller, çikolata veya gazlı içecekler tüketmeyin.
- Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeleri tercih edin. Kabızlığı gidermeye yardımcı olan diyet lifi sağlarlar.
Bu beslenme kurallarını uygulamaya koyarak, hem fetüsün gelişimi hem de annenin sağlığı için gerekli olan tüm besinlerin yeterli bir şekilde alınmasını sağlamak mümkündür. Ancak her zaman verdiğimiz bir numaralı ipucu, her insan farklı olduğu ve farklı şeyler gerektirdiği için bir beslenme uzmanına danışmaktır.
Beslenme uzmanı, her hamile kadının özelliklerine göre başka ayarlamalar veya yiyecek türleri önerebilir. Örneğin yaşları, şu anki sağlık durumları, hamilelik aşaması, vb.