Nisan ayında Londra Maratonu'nu koşanların tanıklık edeceği gibi, Birleşik Krallık'ın şu anda tadını çıkardığı muhteşem yaz, destansı bir dayanıklılık etkinliğini tamamlamak için sıraya girdiğiniz anda kutlama nedeni olmaktan çıkıyor.
RideLondon hazırlıkları sırasında havanın biraz soğuması planlansa da, hava hâlâ kavurucu olacak ve 160 mil bisiklet sürmek biraz zaman aldığından, etkinliğe katılanlar Uzun bir süre güneşte kalacağım.
Bu, sıcaklığın yarışınızı mahvetmemesini sağlamak için dikkatli bir planlama yapılması gerektiği anlamına gelir. Büyük günü mümkün olan en güneşten yararlanarak planlamanıza yardımcı olmak için Pure Sports Medicine Bryan McCullough'da deneyimli bisikletçi ve fizyoterapistle konuştuk.
Sıcakla başa çıkmanıza yardımcı olmak için yarış günü beslenmenizi nasıl ayarlamalısınız?
Beslenme ve sıvı alımı hayati önem taşır, böylece kendinizi “saçma” hissetmezsiniz. – enerjim tükeniyor – ya da susuz kalma, bunun etkileri performansı etkilemekten yaşamı tehdit etmeye kadar değişebilir.
İdeal olarak, size ayrılan başlangıç saatinden iki ila üç saat önce iyi bir kahvaltı yaparsınız. En iyi seçenekler yulaf lapası, kepekli ekmek veya düşük şekerli granola gibi yavaş sindirilen karbonhidratlardır. Ayrıca ilk öğünde biraz protein ve yağ bulunduğundan emin olmak isterim çünkü bunlar sindirimi yavaşlatmaya ve sizi biraz daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olur.
Bazıları ilk iş olarak yiyecekleri aşağıya itme konusunda diğerlerinden daha iyidir, bu nedenle eğer mücadele ediyorsanız yarış öncesi beslenmenizi bölmek daha iyi olabilir. Bir smoothie – benim favorim yulaf, badem sütü, muz, bir kaşık protein tozu, karışık meyveler – ve çantanızı bırakmadan önce onu başlangıç alanına getirin. Bu zamanda sıvı alımına başlamak harika bir fikirdir, bu nedenle başlamadan önce yaklaşık 500 ml su almayı hedefleyin.
Sürüş sırasında yakıt ve sıvı takviyesine devam etmeniz gerekecek. Antrenmanlarda enerji çubukları, flapjack'ler veya jeller gibi şeyleri test etmiş olmalısınız. Hedeflerinize ulaşabilmeniz için her jel veya çubukta kaç gram karbonhidrat bulunduğunu bilmek yardımcı olur. Ortalama olarak, bisiklet sürerken ilk saatten sonra kilonuza bağlı olarak bu miktarın saatte 50-75g aralığında olması gerekecektir.
Hidrasyonun ter yoluyla kaybedilen sıvıyla eşleştirilmesi gerekir, dolayısıyla hava ne kadar sıcaksa bunu o kadar dikkatli izlemeniz gerekir. Yolculuk sırasında düzenli yudumlar alın ve her saat başı en az bir 500 ml'lik şişe içmeyi hedefleyin. Tahmin edilen hava koşullarında bunun saatte 1 litreye yakın olması gerekebilir. Sıcak günlerde çok önemli olan ter yoluyla tuz kaybını en aza indirmek için bir şişe su ve içinde elektrolit tozu bulunan bir şişe ile bisiklet sürmeyi tercih ediyorum.
İşiniz biter bitmez, hak ettiğiniz ve çok ihtiyaç duyduğunuz, karbonhidrat ve biraz protein içeren bir toparlanma yemi alın. Bu noktada, barlar ve jellerle saatlerce bisiklet sürdükten sonra muhtemelen tatlı şeylerden bıkacaksınız, bu yüzden profesyonel sürücülerin yarışı bitirmesini izlerken güzel bir dilim veya iki pizza gibi lezzetli yiyecekler yemeyi seviyorum. Alışveriş Merkezi
Isıya hangi ekipman yardımcı olabilir?
Hava sıcak gibi görünse de çoğu kişi için bu çok erken bir başlangıçtır, bu nedenle başlangıç çizgisine giderken daha sıcak tutan bir ceket veya kazak giymek iyi bir fikirdir. Daha sonra onu çantanıza atabilirsiniz veya eski bir kitse ve kendinizi cömert hissediyorsanız, başlangıç hunilerinin çevresinde çok sayıda yardım toplama kutusu vardır.
Başladığınızda güneş ya az olacak ya da hiç olmayacak, ancak daha sonra çıkacak, bu nedenle yanınızda terlemeye dayanıklı güneş kremi bulundurduğunuzdan emin olun. Eğer çok soluk bir cildiniz varsa, takviye için sırt çantanıza küçük bir şişe faktör 50 koyardım.
Isıya göre hedef sürenizi ayarlamanız gerekir mi?
Isı, yakıt tüketiminizde ve sıvı alımınızda büyük bir fark yaratabilir, aynı zamanda performans seviyelerinizde ve kapasitenizde de. Sıcak havalarda bir dizi antrenman sürüşü yapmayı başaramadıysanız, hala 30 mil kaldığınız halde, hızınızı patlamadan kurtarmak için hedeflediğinizden geri almak zorunda kalabilirsiniz.
Yolun ortasında ısıyı hissetmeye başlarsanız nasıl iyileşebilirsiniz?
Herhangi bir noktada başınız dönmeye başlarsa veya konsantre olmakta zorluk çekerseniz, bunu yapmanın güvenli olduğu bir yerde kenara çekmeniz ve bir süre oturmanız önemlidir. gölgeli bir alan. Gemiye biraz bar veya jel ve su alın ve her şeyin sakinleştiğini hissetmeye başlamalısınız. Dikkat edilmesi gereken en yaygın dehidrasyon belirtileri ağız kuruluğu, baş dönmesi, baş ağrısı, aşırı yorgunluk hissi veya idrara çıkma ihtiyacının olmaması veya koyu sarı idrardır. Kendinizi daha iyi hissedene kadar bisiklete binmemek en iyisidir ve eğer hala kendinizi iyi hissetmiyorsanız biraz yardım istemeniz gerekebilir.
Pure Sports Medicine yedinci kliniğini açmaya hazırlanıyor, St Paul’s şehirde, 6 Ağustos'ta