Karbonhidrat Nedir? Ne İşe Yarar?
Karbonhidratlar, meyve, tahıl, sebze ve süt ürünleri gibi gıda maddelerinde bulunan şeker, nişasta ve liflerdir. Popüler diyetlerde genellikle zararlı olarak yansıtılmalarına rağmen, temel besin gruplarından biri olan karbonhidratlar sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli gıdalardır. Karbonhidratların böyle adlandırılmasının sebebi kimyasal düzeyde karbon, hidrojen ve oksijen içermeleridir. Üç makrobesin vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Makrobesinler, vücut işlevlerinin doğru çalışabilmesi için gerekli maddelerdir ve vücut oldukça fazla miktarda makrobesine ihtiyaç duyar. Bütün makrobesinler beslenme yoluyla alınmalıdır (yani vücut kendi başına makro besinleri üretemez). Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne (NIH) göre yetişkinler için önerilen günlük karbonhidrat alım miktarı 135 gramdır. Bununla birlikte, NIH ayrıca herkesin kendi karbonhidrat alım miktarını kendi yaşam tarzına göre belirlemesini önermektedir. Çoğu insan için karbonhidrat alımı toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'i arasında olmalıdır. Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kaloriye eşittir, dolayısıyla günde 1.800 kaloriyi baz alacak olursak, sınır değerleri 202 gram ve 292 gram karbonhidrata eşittir. Ayrıca, diyabetli insanlar günde 200 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemelidir, hamileler için ise bu rakam en az 175 gramdır.
Karbonhidratlar ne işe yarar
Karbonhidratlar, merkezi sinir sistemi için yakıt ve çalışan kaslar için enerji sağlar. Ayrıca, Iowa Eyalet Üniversitesi'ne göre proteinin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını ve yağın metabolizmasını da önlemeye yardımcı olurlar. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılırlar. İki form arasındaki fark kimyasal yapılar ve şekerin ne kadar hızlı emilip sindirildiği ile ilgilidir. NIH'ye göre, basit karbonhidratlar genelde kompleks karbonhidratlardan daha hızlı ve kolay bir şekilde sindirilir ve emilir. Basit karbonhidratlar, fruktoz (meyvelerde bulunur) ve galaktoz (süt ürünlerinde bulunur) gibi sadece bir veya iki şeker içerir. Bu tek şekerlere monosakkaritler denir. Sakkaroz (masa şekeri), laktoz (süt ürünlerinde bulunan şeker) ve maltoz (bira ve bazı sebzelerde bulunan şeker) gibi iki şekerli karbonhidratlara ise disakkaritler denir.
Basit karbonhidratlar şeker, meşrubatlar ve şuruplarda bulunurlar. Bununla birlikte, bu gıdalar işlenmiş ve rafine edilmiş şekerlerle üretilir ve vitamin, mineral veya lif içermezler. Otoriteler tarafından "boş kaloriler" olarak adlandırılırlar ve kilo alımına yol açabilirler. Kompleks karbonhidratlar (polisakkaritler) ise üç veya daha fazla şekere sahiptirler. Bunlar genellikle nişastalı gıdalar olarak adlandırılır ve fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, patates, mısır, tam tahıllı ekmek ve tahıllarda bulunurlar. Tüm karbonhidratların nispeten hızlı enerji kaynakları olarak işlev görmelerine karşın, basit karbonhidratlar, sindirilme ve emilme oranları daha hızlı olduğundan dolayı kompleks karbonhidratlardan çok daha hızlı enerji patlamasına neden olurlar. Basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ve şeker oranlarında hızlı yükselmelere yol açarken, kompleks karbonhidratlar size totalde daha fazla enerji sağlıyorlar.