Obezite sorunu olan çocukların yaşam tarzları incelendiğinde; genellikle çok fazla kalori alan, yeterince aktif olmayan ya da bu iki faktörün her ikisini de tecrübe eden çocuklar olduğu tespit edilmiştir. Bu çocukların kalori alımları; çok kalori ve çok yağlı yiyecekleri tüketmelerinin yanında abur cuburları çok sık ve fazla oranda yediklerini ve tam yağlı süt, meyve suyu veya gazlı içecekler içtikleri gözlemlenmiştir. Bu kilo probleminin önüne geçmek için yeme alışkanlıklarında porsiyon kontrolü en önemli faktörden biridir.
Porsiyon Boyutları
Çocukların çok fazla kalori almasını önlemek için, ilk adım olarak aldığı porsiyon boyutlarını tespit edip çocuğun ne tür bir porsiyon boyutuna ihtiyacı olduğunun bilinmesi gerekir. Tabağına yiyebileceği kadar yiyecek koymak, özellikle de tabağını her zaman bitirmesini istemek, genellikle iyi bir fikir değildir. Bunun yerine, sağlıklı kilo alımı için gereken porsiyon boyutları hakkındaki yönergelerden bilgi edinilip, bu yönergeler ışığında porsiyon kontrolünü yapmak gerekir.
Beslenme uzmanlarının verdiği porsiyon miktarları şu şekildedir;
• Yürümeye başlayan çocuğun porsiyon büyüklüğü; yetişkin porsiyon büyüklüğünün dörtte birine eşit olmalıdır.
• Okul öncesi veya okul çağındaki çocuklar (yaklaşık dört ila sekiz yaş arası çocuklar) yetişkin bir porsiyon boyutunun yaklaşık üçte biri kısımlarına sahip olmalıdır.
• Daha büyük çocuklar ve gençler için porsiyon boyutları yetişkinlerin porsiyon büyüklüğüne yaklaşmaya başlar.
Özellikle obez olan çocuklarda verilen porsiyon boyutlarıyla tokluk sağlanamıyorsa, daha fazlasını verilebilir. Ancak bu özellikle sebzeler ve diğer garnitürlerle sınırlı olmalıdır. Fakat en fazla kaloriye sahip olan ana yemekten ikinci bir porsiyon vermek genellikle iyi bir fikir değildir.
Çocuklar İçin Porsiyon Kontrolü
Porsiyon kontrolüne yardım etmenin bir başka iyi yolu, porsiyon boyutları öğrenmek ve çocuğu tek porsiyon yiyecekle sınırlandırmaya çalışmaktır.
Örneğin, birçok spor içeceğinde önerilen porsiyon miktarı 8 oz iken satışa sunulan 32 oz yani yaklaşık 1 ltlik şişeler şeklindedir. Şayet çocuk bütün şişeyi içerse, tek bir porsiyonda 50 kalori değil 200 kalori alacaktır. Diğer bir örnekte hamburger menü seçimlerinde önerilen büyük boy menü seçimleriyle, kişi yaklaşık 420 kalori alır. Ayrıca menüde genellikle yer alan hamburger, patates ve kola paketinin tüketilmesi ile 1160 kalori alınır. Bu noktada anlaşılması gereken önemli konu; tek bir paket ya da kap ile servis edilen yiyecekler tek porsiyon olarak asla değerlendirilmemesi gerektiğidir.
Porsiyon boyutlarını anlamak ve kontrolünü daha sağlıklı yapabilmek için paketlenmiş ve etiketinde 1 porsiyon tüketildiğinde alınacak kalori bilgisi yazan gıdaların seçilmesi önemli bir adımdır. Ve iki, üç, hatta beş porsiyon içerebilecek bir pakette sadece bir porsiyon olmadığı düşünülerek porsiyon ayarlaması yapılmalıdır.
Çocuğunuzun Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etme
Çocuklarda porsiyon büyüklüğünün evde ve dışarıda daha iyi kontrol altına alınmasına yardımcı olacak diğer ipuçları şunlardır;
• Restoranlarda yemek yerken küçük porsiyonlar ya da dilim şeklinde olabilecek siparişler seçilmeli ve asla hiçbir şeyin büyük boyutu istenmemeli.
• Sadece tek porsiyon veya ısırık büyüklüğünde aperatifler almaya dikkat edilmeli.
• Alınacak yiyeceklerin etiketleri incelenip şayet birden fazla porsiyon şeklinde ise yiyecekleri tek porsiyon boyutunda yeniden paketlenmeli. Mesela eğer bir çerez torbası, tek bir porsiyonun 3 çerez olduğunu söylüyorsa, o zaman çocuğa verilecek çerez bir ambalaja veya bir tabağa 3 çerez şeklinde konulmalıdır.
• Çocuklar doğruca birden fazla porsiyon yemek isteyeceğinden, bir paket aperatif veya dondurmadan birinin yenmesine izin verilmelidir.
• 1 ila 6 yaş arasındaki küçük çocukların %100 meyve suyundan olmak kaydıyla sadece 4 ila 6 ons yani 113-170 gr arası içmesine müsaade edilirken, bu miktar daha büyük çocuklar için günde sadece 8 ila 12 ons yani 225-340 gr arası olmalıdır.
• Çocuklar iki yaşına geldiğinde ise beslenmelerinde yağsız veya az yağlı sütlere alıştırılmalı. Ve diyetlerinde yeterli kalsiyum almaları için süt içmeye teşvik ederken, aşırı süt tüketmelerine sebep olunmamalıdır.
Sağlıklı Atıştırmalıklar
Çocuklukta obezite sorunlarına sebep olabilecek diğer konulardan biri de günde bir veya iki kez yapılan sağlıksız atıştırmalıklardır.
Ebeveynlerin çocuklarına aperatifler verirken yaptıkları en büyük hatalardan bazıları, rutin olarak onlara yüksek yağlı aperatifler ve yüksek kalorili atıştırmalıklar sunmaktır. Çok fazla atıştırmalık sunmak, çocukların bütün gün abur cubur yemesi ve kontrolsüz bir şekilde kalori almasıdır.
Çocuğun atıştırmalıklarını daha sağlıklı hale getirebilir ve genel porsiyon kontrol planına uymaları sağlanabilir:
• Çocuklar için genellikle; sabahın erken saatlerinde, öğleden sonraları abur cubur vermemeye gayret gösterirken, okul çağında olanlar ve daha büyükler için ise okuldan sonra ve çoğu zamanda yatmadan önce abur cubur verilmemesi gerektiğini akılda bulundurulmalı.
• Abur cuburları sadece 100 ila 150 kalorili porsiyonla sınırlandırmak, bu abur cuburların ekstra bir yemeğe dönüştürmenin önünü keser.
• Hazırlanabilecek sağlıklı atıştırmalıklar ile sağlıksız abur cubur tüketimin önüne geçilebilir.
• Atıştırmalıkların öğle veya akşam yemeğine çok yakın olmasına izin vermeyin.
Çocuklar İçin Sağlıklı Atıştırmalıklar Seçmek
Üç normal öğüne ek olarak, çocuklar genellikle gün boyunca yedikleri atıştırmalıklardan oldukça az miktarda kalori alırlar. Fakat fazla alınan atıştırmalıkta fazladan kalori, şeker ve yağ anlamına gelir. Bu çocuklukta obezite riskini arttırmanın yanı sıra, sağlıklı olmayan atıştırmalıklar, özellikle meyve atıştırmalıkları veya şekerleme gibi yapışkan gıdalar, çocukların diş sağlığını tehlikeye atabilir.
Atıştırmalıklar, az yağlı, düşük kalorili olanlar ve taze meyveler olmak üzere, çocukların diyetinin iyi bir parçası olabilir.
Sağlıklı Atıştırmalıklar
Lif ve C vitamini bakımından yüksek, yağ oranı düşük ve şeker içermeyen taze meyvelerin, (muz, üzüm, portakal, karpuz vs. gibi) yanı sıra çocuklar için tüketimi kolay olan gıdaların seçilmesi.
• Kuru üzüm, kuru erik gibi kuru meyvelerin çocuklarda diş çürüğü riskini artırabilecek yapışkan gıdalar olduğu düşünülse de, çocuğun yedikten sonra dişlerini fırçalayıp diş ipi ile temizlemesi sağlanmalı.
• %100 meyve suyu veya suda konserve meyveler hazırlanması
• Az yağlı sos veya sosla servis edilebilen havuç, kereviz veya brokoli gibi çiğ sebzeler
• Az yağlı peynir, ev yapımı yoğurt ve puding gibi süt ürünleri
• Bazı kahvaltı gevrekleri, krakerler, mısır gevreği barları, fırınlanmış cipsler ve patlamış mısır (eklenmiş tereyağı olmadan) veya tuzlu krakerler içerebilen tam tahıllı atıştırmalıklar
• %100 meyve suyu ile yapılan dondurma
• Fındık; yağ oranı ve kalorisi düşük olmasa bile, yalnızca tek bir porsiyon olarak ara ara yenilmesi durumunda sağlıklı bir atıştırmalık olarak kabul edilebilir.
Çocukların aperatif yerken ne içtiği de önemli olabilir. Pek çok çocuk günlük atıştırmalıklarını aldıklarında meyve suyu, çay, soda veya meyve içeceklerini içerler. Bu da atıştırma zamanında aldıkları kalori miktarını büyük ölçüde artırabilir. Bunun yerine, içme suyu, az yağlı veya yağsız süt ve %100 meyve suyu ile sınırlandırılmalıdır.
Çocuklar için Dışarıda Yiyebilecekleri Sağlıklı Atıştırmalıklar
Ev dışında çocuğunuzun yiyebileceği atıştırmalıklarda; en sağlıklı olan çocuğun yaşına, enerjisine, aktivite seviyesine ve yemek zamanlarında ne yediğine bağlı olacak hazırlık yapmaktır. Örneğin, çocuk çok aktifse, bol sudan bahsetmek yerine vücudunu beslemek için fazladan karbonhidrat ve kaloriye ihtiyacı vardır. Veya yemek saatlerinde belirli bir gıda grubundan (örneğin protein veya sebze) kaçınmaya meyilli ise, hazırlanan aperatifte bu gıda grubuna vurgu yapın. Eğer yoğun bir spor veya oyuna gidiyorsa, bu oyun öncesi kötü öğünlerden ve atıştırmalıklardan kaçının.
Çocuklar ve gençler için hazırlanabilecek sağlıklı atıştırmalardan bazılar;
• Bütün meyveler: elma, muz, armut, nektar, üzüm, kiraz, kavun dilimleri, kivi, ananas, erik, mandalina ve portakal gibi turunçgiller.
• Kuruyemiş, kuru meyve ve tohumlarıyla oluşturulan meyve barları
• Dil peyniri
• Haşlanmış yumurta
• Kuru mısır gevreği (porsiyon başına 5 gramdan az şekerli)
• Tam tahıllı kraker veya fırınlanmış cips
• Tereyağında az miktarda tuzla patlamış mısır
Çocukların sağlıklı ve mutlu kalmasına yardımcı olmak için porsiyon kontrolüne dikkat etmek, sağlıklı öğünler hazırlamak en önemli adımlardan biridir. 5 yaşın altındaki çocuklara çiğ sebzelerin, üzümlerin, kuruyemişlerin ve patlamış mısırın boğulma tehlikesi olduğunu unutmadan küçük parçalar halinde servisler hazırlanmalıdır.
Kaynakça:
thoughtco.com
nih.gov
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu