Orta deltoidler ve trapez kaslarının gelişimini ateşlemek için lateral raise yaparken, kollar paralel pozisyondan yukarı çık…
Antrenman rutininizde yaptığınız bazı egzersizleri tercih etmenizin sebebi, herkesin yapıyor olmasıdır. Herkes büyük göğüs kasları için bench press, daha büyük bacaklar için squat yapar. Ancak bazen de kitleler koyun sürüsüne benzer; ne yaptıklarından ya da niye yaptıklarından emin değillerdir. Sadece yapmaları gerektiğini düşündükleri için yaparlar.
Bu noktada lateral raise egzersizi yapan herkes, dumbbell’leri omuz hizasına kadar kaldırır, kollar yere paralel olunca durur. Peki neden daha yükseğe kaldırılmaz? Rotasyonu sağlayan eklemleri zorladığı ve tehlikeli olduğu için mi? Onu, kollarınız paralel durumdayken çalışmayı bırakan orta deltoidlerinize sormalısınız.
Cevap bu değil.
Ohio’daki Mercy Hastanesi’nden, kişisel fitness koçu olan Louie Brockhoeft şöyle diyor: Dumbbell lateral raise yaparken kollar yere paralel olana kadar kaldırmak, omuz eklemlerinizde strese neden olmaz ve deltoidlerin iyi uyarılmasını sağlar. Ancak bundan 45 derece daha yukarıya kaldırarak orta deltoidlerinizin tamamını yormuş olursunuz ve ayrıca üst trapezleriniz de harekete dahil olur. Kürek kemiğinizin etrafındaki tüm kaslar (rhomboid, alt trapez ve serratus dahil) gelişecektir.
Ancak kolların rotasyonunu sağlayan eklemlerin girdiği riskin gerçek olduğunu belirten Brockhoeft, bunun iki yolla minimize edilebileceğini söylüyor. İlki, dumbbell’i yukarı doğru kaldırırken gerekirse bileğinizi hafif çevirmek (avuç içlerinizi yukarıya doğru). Diğer ise dumbbell’i direkt olarak, kollarınız V şekli oluşturacak şekilde yukarı kaldırmak. Kollarınızı gövdenizden 15-20 derece açıklıkta konumlandırabilirsiniz.
Her iki varyasyonla da lateral raise’lerinizi geliştirebilirsiniz.
Brockhoeft 135 derecenin üzerine çıkmanın gerekli olmadığını söylüyor. Çünkü bu noktadan sonra orta deltoid aktivitesi hızla düşüyor. “O noktadan sonra artık daha fazla yer çekimine karşı iş yapamazsınız ve ağırlık hafifler, bu da kasa giden uyarıyı neredeyse bitirir. 135 dereceye kadar çalışmak hem deltoidlerinizi, hem de trapezlerinizi alışık olmadığınız bir açıdan çalıştırır.
Omuz eklemlerinde daha önce problem yaşayanların eski usül çalışmaya devam etmesi gerektiğini söylüyor. Ancak yapabilenler için antrenmanlarınıza yerleştirebileceğiniz çeşitli varyasyonları birazdan yazacağız.
Arzu edilen V şeklindeki üst vücut için, trapez kaslarındaki lifleri dağıtmalısınız. Bunun için de Brockhoeft’in söyledikleri çok mantıklı geliyor. Çünkü daha parçalı trapez ve deltoidlere kavuşturacak bir egzersiz.
O halde spor salonunuzdakilerden farklı olmaktan çekinmeyin. Duruma göre lateral raise’lerinizi 135 dereceye kadar kaldırarak spor salonunda fark yaratın ve daha iyi gelişim sağlayın.
ANTRENMANDA:
• Eğer 135 derece (kollar paralel durum ile baş üzeri durumun tam ortasında) çalışmak hareketi zorlaştırır. Bu yüzden daha hafif dumbbell’ler ile çalışmak zorundasınız.
• Omuza yönelik ağır itme hareketlerinizi tamamladıktan sonra, bu teknik ile hafif ağırlıklarla yüksek hacimli izolasyon çalışması yapabilirsiniz.
• Eğer ağır ve hafif çalıştığınız farklı omuz günleriniz varsa, ağır günde kollar paralel, hafif günde kollar 135 derece çalışın.
• Standart ve açılı lateral raise egzersizlerini karışık da kullanabilirsiniz.
• Zor bir varyasyon daha: Ağırlıklar kollar paralel durumdayken başlayın (hafif bir ağırlık seçin) ve eklem hareket genişliğinin açısı 90 ila 135 olduğu aralıkta tekrarlarınızı yapın.
Hazırlayan: Bill Geiger