Utangaçlık, alışılmadık durumlarla karşı karşıya kaldığında veya yeni insanlarla aynı ortamda bulunduğunuzda görülen yaygın bir tepkidir.
Utangaç olduğunuzda, başkalarının yanındayken endişe veya kaygı gibi duygularınız olabilir ve insanlarla konuşmanız gerektiğinde bu size genellikle rahatsız hissedebilir. Yine de, bu duygu çevrenize ve akranlarınıza daha aşina olduğunuzda azalabilir.
Utangaçlık yaşamınızı ve yaşam seçimlerinizi büyük ölçüde etkilediğinde, sosyal kaygı veya sosyal anksiyete olarak bilinen bir tür kaygıdan muzdarip olabilirsiniz. Sosyal ortamlara veya başkalarının yanına dahil olmakta zorlanabilirsiniz.
Sosyal kaygı, başkaları tarafından olumsuz olarak değerlendirilme korkusudur. Sosyal kaygısı olan insanlar kendilerini utandıracaklarından endişe ederler ve kızarma, titreme veya terleme gibi anksiyetenin belirli fiziksel belirtilerini gösterdikleri için yargılanmaktan endişe ederler. İnsanların midelerinde biraz gerginlik yaşamaları veya "kelebekler" hissetmeleri yaygın olsa da, rahatsızlığı olan çoğu insan son derece bilinçlidir.
Sonuç olarak, sosyal kaygısı olan insanlar, iş görüşmeleri, partiler, grup konuşmaları, topluluk önünde konuşma ve hatta kalabalık bir odada olmak gibi diğer insanlar tarafından yargılanabilecekleri sosyal durumlardan veya olaylardan kaçınırlar. Genelleştirilmiş ve şiddetli sosyal kaygı, neredeyse tamamen izolasyona yol açabilir.
Sosyal kaygının nedenlerinin genetik faktörlerin, çevresel faktörlerin ve sosyal faktörlerin (örneğin kültürel etkiler) ve beyin yapısı gibi biyolojik faktörlerin bir kombinasyonu olduğuna inanılmaktadır.
Sosyal kaygıyı kontrol altına alabileceğimiz bazı noktalar;
1-Nefesinizi Kontrol Edin
Kaygı, vücudunuzda sizi rahatsız eden değişikliklere neden olabilir. Örneğin, nefes alışınız hızlı ve sığlaşabilir. Bu sizi daha da endişelendirebilir. Gergin, baş dönmesi veya boğulmuş hissedebilirsiniz.
Bazı teknikler nefesinizi yavaşlatmanıza ve diğer anksiyete belirtilerini yönetmenize yardımcı olabilir.
2-Egzersiz veya Aşamalı Kas Gevşemeyi Deneyin
Araştırmalar, koşu gibi belirli fiziksel aktivitelerin endişenizi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aşamalı kas gevşemesi de yardımcı olabilir. Bu, vücudunuzdaki kas gruplarını esnetmek ve serbest bırakmak ve dikkatinizi gevşeme hissinde tutmak anlamına gelir.
Yoga gibi sporlar ise sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bazı türler derin nefes almayı içerir, bu nedenle kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilirler. Araştırmalar, birkaç ay yoga yapmanın genel kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
3-Hazırlamak
Sizi gerginleştiren sosyal durumlar için önceden plan yapın, daha güvenli hissetmenize yardımcı olabilir. Bazı durumlardan kaçınma dürtüsü hissedebilirsiniz çünkü bunlar sizi endişelendirir. Bunun yerine, geleceklere hazırlanmaya çalışın.
4- Küçük başla
Büyük sosyal durumlara atlamayın. Arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle restoran yemeklerini planlayın, böylece halka açık yerlerde yemeye alışabilirsiniz. Sokaktaki veya marketteki insanlarla göz teması kurup merhaba deyin. Birisi sizinle sohbet başlatırsa, hobileri veya seyahat edecekleri en sevdikleri yerler hakkında sorular sorun.
Daha rahat hale geldikçe daha büyük aktiviteler geliştirebilirsiniz.
Kendinize karşı sabırlı olun. Sosyal kaygının üstesinden gelmek zaman ve pratik gerektirir.
5-Odağı Kendinizden Uzaklaştırın
Dikkatinizi kafanızın içinde olanlar yerine çevrenizde olup bitenlere çevirmeye çalışın. Bunu, gerçekleşen sohbeti gerçekten dinleyerek veya kendinize başkalarının sadece size bakarak ne kadar endişeli olduğunuzu muhtemelen anlayamayacaklarını hatırlatarak yapabilirsiniz.