Düşük karbonhidrat diyeti: Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermede size avantaj sağlayabilir mi?Tanım
Düşük karbonhidratlı bir diyet, tahıllarda, nişastalı sebzelerde ve meyvelerde bulunanlar gibi genellikle karbonhidrat olarak adlandırılan karbonhidratları sınırlar. Düşük karbonhidratlı diyet, protein ve yağ oranı yüksek gıdalara odaklanır. Birçok düşük karbonhidratlı diyet türü mevcuttur. Her diyetin yiyebileceğiniz karbonhidrat türü ve miktarı konusunda değişen sınırları vardır.
Amaç
Düşük karbonhidratlı diyet genellikle kilo kaybı için kullanılır. Bazı düşük karbonhidratlı diyetlerin, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltmak gibi kilo vermenin ötesinde sağlık yararları da olabilir.
Neden düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayabilirsiniz?Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeyi seçebilirsiniz çünkü:
Herhangi bir kilo verme diyetine başlamadan önce, özellikle de diyabet veya kalp hastalığı gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
- Kilo vermenize yardımcı olması için bazı karbonhidratları sınırlayan bir diyet istiyorsanız.
- Genel yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek istiyorsunuz.
- Düşük karbonhidratlı diyetlerde kullanılan yiyecek türünün ve miktarının tadını çıkarın.
Diyet ayrıntıları
Düşük karbonhidratlı bir diyet, yediğiniz karbonhidrat miktarını sınırlar. Karbonhidratlar şu şekilde gruplandırılır:
Doğal karbonhidratların yaygın kaynakları şunları içerir:
- Sütteki laktoz ve meyvedeki fruktoz gibi basit doğal maddeler.
- Sofra şekeri gibi basit rafine edilmiş.
- Tam tahıllar veya fasulye gibi karmaşık doğal ürünler.
- Beyaz un gibi karmaşık rafine edilmiş.
Genel olarak karmaşık karbonhidratları daha yavaş sindirirsiniz. Kompleks karbonhidratların kan şekeri üzerinde rafine karbonhidratlara göre daha az etkisi vardır. Ayrıca lif de sunuyorlar.Şeker veya beyaz un gibi rafine karbonhidratlar genellikle işlenmiş gıdalara eklenir. Rafine karbonhidrat içeren gıdalara örnek olarak beyaz ekmekler ve makarnalar, kurabiyeler, kekler, şekerler ve şekerle tatlandırılmış gazlı içecekler ve içecekler verilebilir.Vücut ana enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır. Sindirim sırasında karmaşık karbonhidratlar, glikoz olarak da adlandırılan basit şekerlere parçalanır ve kanınıza salınır. Buna kan şekeri denir.İnsülin, glikozun enerji için kullanılabileceği vücut hücrelerine girmesine yardımcı olmak için salınır. Fazla glikoz karaciğerde ve kaslarda depolanır. Bazıları vücut yağına dönüşür.Düşük karbonhidratlı bir diyet, vücudun enerji için depolanan yağları yakmasına neden olur ve bu da kilo kaybına yol açar.
- Taneler.
- Meyveler.
- Sebzeler.
- Süt.
- Fındık.
- Tohumlar.
- Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller.
Düşük karbonhidratlı diyet için tipik yiyeceklerGenel anlamda, düşük karbonhidratlı bir diyet, proteinlere ve bazı nişastalı olmayan sebzelere odaklanır. Düşük karbonhidratlı bir diyet genellikle tahılları, baklagilleri, meyveleri, ekmekleri, tatlıları, makarnaları ve nişastalı sebzeleri ve bazen de kabuklu yemişleri ve tohumları sınırlar. Ancak bazı düşük karbonhidratlı diyet planları az miktarda meyve, sebze ve tam tahıllara izin verir.Düşük karbonhidratlı bir diyette günlük 0,7 ila 2 ons (20 ila 57 gram) karbonhidrat sınırı tipiktir. Bu miktardaki karbonhidratlar 80 ila 240 kalori sağlar. Bazı düşük karbonhidratlı diyetler, diyetin erken safhasında karbonhidratları büyük ölçüde sınırlar. Daha sonra bu diyetler zamanla daha fazla karbonhidrata izin verir.Bunun aksine, Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, karbonhidratların günlük toplam kalori alımınızın %45 ila %65'ini oluşturmasını önermektedir. Yani günde 2.000 kalori yerseniz veya içerseniz, karbonhidratlar günde 900 ila 1.300 kaloriye karşılık gelir.
Sonuçlar
Kilo kaybıÇoğu insan, kalorileri sınırlandırıp fiziksel aktivitelerini artırırlarsa kilo verebilir. Haftada 1 ila 1,5 pound (0,5 ila 0,7 kilogram) kaybetmek için her gün 500 ila 750 kalori daha az yemeniz gerekir.Düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle de çok düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetlere göre kısa vadede daha fazla kilo kaybına yol açabilir. Ancak çoğu çalışma, 12 veya 24 ayda düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarının çok büyük olmadığını buldu.Düşük karbonhidratlı diyetlerle kilo vermenin tek nedeni kalorileri ve karbonhidratları kesmek olmayabilir. Bazı araştırmalar, ekstra protein ve yağın daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olması nedeniyle biraz kilo verebileceğinizi gösteriyor. Daha uzun süre tok hissetmek daha az yemenize yardımcı olur.
Diğer faydalarSağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein kaynaklarına odaklanan düşük karbonhidratlı diyetler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Aslında fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olan hemen hemen her diyet, en azından kısa vadede kan şekeri ve kolesterol düzeylerini iyileştirebilir.
Riskler
Karbonhidratlardaki ani ve büyük bir düşüş, aşağıdakiler gibi kısa vadeli yan etkilere neden olabilir:
Şiddetli karbonhidrat limitleri vücudunuzun enerji için yağları ketonlara ayırmasına neden olabilir. Buna ketozis denir. Ketoz, ağız kokusu, baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik gibi yan etkilere neden olabilir.Düşük karbonhidratlı bir diyetin ne tür olası uzun vadeli sağlık risklerine yol açabileceği belli değil. Uzun vadede karbonhidratları sınırlandırırsanız, bazı vitamin ve minerallerden çok az miktarda yararlanabilmenize ve sindirim sorunları yaşamanıza neden olabilir.Bazı sağlık uzmanları, hayvansal kaynaklardan çok miktarda yağ ve protein tükettiğinizde kalp hastalığı veya bazı kanser türlerine yakalanma riskinizin artabileceğini düşünüyor.Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamayı tercih ederseniz, seçtiğiniz yağları ve proteinleri düşünün. Et ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi doymuş ve trans yağ içeren gıdaları sınırlayın. Bu gıdalar kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
- Kabızlık.
- Baş ağrısı.
- Kas krampları.
Düşük karbonhidrat diyeti, kilo kaybını destekler, tokluk hissini artırır ve sağlıklı yağ alımını teşvik eder. Ancak hamileler, emzirenler ve bazı sağlık durumları olanlar için uygun olmayabilir.Düşük karbonhidrat diyeti, ekmek, makarna, şekerli gıdalar ve beyaz pirinç gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların tüketimini azaltmayı içerir. Bunun yerine, bu diyet daha fazla protein ve sağlıklı yağlar, örneğin fındık, zeytinyağı ve avokado gibi yağların alımını vurgular.Bu diyet, kilo vermek isteyenler için özellikle çekici bir seçenektir, çünkü daha az kalori tüketirken daha tok kalmanıza ve daha az acıkmanıza yardımcı olabilir.Düşük karbonhidrat diyeti, kilo kaybına ek olarak işlenmiş gıdalardan uzak durmayı teşvik eder ve antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin bir beslenme sağlar. Aynı zamanda kolesterol, trigliserit ve kan şekeri seviyelerini düşürmenin yanı sıra kalp-damar hastalıkları, kanser, diyabet veya obezite gibi kronik hastalıkların önlenmesinde de faydalı olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin sağlık açısından birçok faydası olabilir:Protein, lif ve sağlıklı yağ alımının artması, tokluk hissini uzatır ve açlık kontrolünü geliştirir. Kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşmesi, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Kan şekerini dengeleyerek diyabet yönetimine yardımcı olabilir. Lif bakımından zengin olması, bağırsak fonksiyonunu iyileştirir. Toplam kalori alımının azalması ve lif miktarının artmasıyla kilo kaybını teşvik eder. Potasyum ve magnezyum gibi minerallerin arttığı bir diyet, sıvı tutulumuyla mücadele ederek su ve idrar üretimini artırır.Ancak, karbonhidrat alımının miktarı ve kalitesi kişisel ihtiyaçlara ve sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, bu diyeti uygulamayı düşünüyorsanız bir diyetisyen tarafından yönlendirilmek önemlidir.
Düşük karbonhidrat diyetine nasıl başlanır?
Düşük Karbonhidratlı DiyetDüşük karbonhidratlı bir diyetle başlamak için, öncelikle diyetinizden mümkün olduğunca çok sayıda basit karbonhidratı çıkarmalısınız. Şeker, beyaz un, beyaz makarna, beyaz pirinç ve işlenmiş gıdalar bu kapsamda yer alır. Ayrıca, karbonhidrat miktarınıza bağlı olarak tam tahıllı ekmek, yulaf veya kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratları da sınırlamanız gerekebilir.Genel olarak, bir kişi günde ortalama 250 gram karbonhidrat tüketir. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyette, günlük karbonhidrat alımı 130 ila 200 gram arasında sınırlıdır.Vücut, günlük karbonhidrat alımına alıştıkça, miktarın azaltılması baş ağrısı, baş dönmesi ve ruh hali değişiklikleri gibi bazı semptomlara neden olabilir. Bu nedenle, vücudun adaptasyon sürecine olanak tanımak için düşük karbonhidratlı diyetlere yavaş yavaş başlamak önemlidir.Düşük karbonhidrat diyeti, gün içinde 3 ana öğün ve 2 ara öğünden oluşmalıdır, çünkü daha küçük porsiyonlarla sık öğünler genellikle daha etkilidir. Kahvaltı ve atıştırmalıklar, yumurta, peynir, fındık, avokado veya hindistancevizi gibi protein ve sağlıklı yağ kaynaklarını içermelidir. Öğle ve akşam yemekleri ise salata, protein, zeytinyağı ve az miktarda karbonhidrat içermelidir.Karbonhidrat Diyeti Deneyimlerimiz İçin Tıklayın!
3 günlük düşük karbonhidrat diyet listesi
Yemek 1. Gün 2. Gün 3. Gün Kahvaltı
200 gr (1 su bardağı) ballı Yunan yoğurdu + 1 dilim tam tahıllı ekmek ve bir dilim mozzarella peyniri + 3 yemek kaşığı avokado püresi 1 bardak şekersiz kahve, 200 mL (1 bardak) Hindistan cevizi sütü + 2 adet orta boy domatesli çırpılmış yumurta ve 1 yemek kaşığı fesleğen 1 fincan şekersiz kahve, 200 mL (1 su bardağı) tam yağlı süt + 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 dilim füme somon + 1/2 papaya Sabah Atıştırmalığı
1 bardak Hindistan cevizi sütlü 1 şekersiz kahve + 20 badem 200 gr (1 su bardağı) Yunan yoğurdu, bir çorba kaşığı chia tohumu + 1 mandalina 1 orta boy elma + 10 badem Öğle Yemeği
200 gr (1 su bardağı) kabak eriştesi, 50 gr (¼ su bardağı) ev yapımı domates sosu + 150 gr (2/3 lb) kıyma + üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş marul, havuç, soğandan yapılmış salata + 1 büyük portakal 150 gr (2/3 su bardağı) kavrulmuş somon + 3 yemek kaşığı tam tahıllı pirinç + 1 su bardağı sotelenmiş biber, havuç, patlıcan ve brokoli + 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 orta boy dilim (90 gr) kavun 150 gr (2/3 lb) ızgara tavuk göğsü + 150 gr (2/3 bardak) tatlı patates püresi + marul, domates, soğan, 3 yemek kaşığı avokado, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış salata Öğleden Sonra Atıştırmalık
1 su bardağı şekersiz jöle + 50 gr (1/4 su bardağı) fıstık 1/2 avokado, 1 yemek kaşığı yulaf ve 200 mL (1 su bardağı) hindistan cevizi sütü + 10 fındıktan oluşan smoothie 1 lahana yaprağı, ½ limon, 1/4 salatalık, 200 mL (1 su bardağı) su ve 1 yemek kaşığı chia tohumu ile hazırlanmış 1 yeşil smoothie Akşam Yemeği
2 yumurta, 20 gr (1/4 su bardağı) dilimlenmiş soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 125 gr (1 su bardağı) ıspanak, 50 gr (1/3 su bardağı) domates, tuz ve karabiberden oluşan ıspanaklı omlet + 100 gr (1/2 su bardağı) mercimek, 50 gr (1/4 su bardağı) brokoli ve 50 gr (1/4 su bardağı) karnabahar + 1 orta boy armut (130 gr) 150 gr (2/3 su bardağı) ton balığı ve 1 yemek kaşığı parmesan peyniri ile doldurulmuş, fırında ızgaralanmış 2 orta boy patlıcan + 100 gr (1/2 su bardağı) nohut ve 50 gr (1/3 su bardağı) domatesli salata 2 büyük kırmızı dolmalık biber (190 gr), 150 gr kıyma ve 1 yemek kaşığı parmesan peyniri ile fırında ızgaralanmış + 100 gr soya fasulyesi, 50 gr domates, 50 gr brokoli ve 50 gr rendelenmiş havuçtan oluşan salata + 1 orta boy dilim ( 100 gr) karpuz Karbonhidrat Miktarı
Yaklaşık 168 gram Yaklaşık 142 gram Yaklaşık 143 gramBu öğün planındaki karbonhidrat miktarı, bireysel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza göre değişebilir. Bu nedenle, daha spesifik bir plan için bir diyetisyenle görüşmek önerilir.Keto diyeti olarak bilinen bir diğer düşük karbonhidrat diyet türü, günde 20 ila 50 gram arasında değişen düşük karbonhidrat alımını içerir. Bu diyet, vücudun ketoza girmesine neden olan bir durumu temsil eder. Ketoz, vücudun ana enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya başladığı ve yağın daha hızlı bir şekilde yakılmasına yardımcı olduğu bir durumdur. Ancak, bu diyet yalnızca belirli durumlarda uygundur ve tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.Bu diyet, özellikle kilo kaybı hedeflenirken ve bazı tıbbi durumlar için önerildiğinde kullanılır. Ancak, herkes için uygun olmayabilir ve uzun süreli uygulanması bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, keto diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Düşük karbonhidrat diyetinde neler yenir?
Düşük karbonhidratlı besinler nelerdir?Düşük karbonhidrat diyeti sırasında tüketebileceğiniz bazı yiyecekler şunlardır:Taze meyveler arasında elma, armut, kivi, erik, portakal, mandalina veya papaya gibi seçenekler yer alır. Ancak, tercihen soyulmamış ve küçük miktarlarda tüketilmesi önerilir. Sebzeler arasında marul, roka, domates, ıspanak, brokoli, karnabahar gibi seçenekler bulunmaktadır. Ancak, bu sebzelerden küçük porsiyonlar tercih edilmelidir. Yağsız protein kaynakları, özellikle derisiz tavuk ve hindi gibi seçenekler, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olabilir. Balıklar arasında somon, ton balığı, alabalık veya sardalya gibi daha yağlı olanlar tercih edilebilir. Süt ve süt ürünleri arasında peynir ve yoğurt bulunur. Ayrıca, bitkisel bazlı içeceklerden süt, hindistancevizi sütü veya badem sütü tercih edilebilir. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı yer alır. Sert kabuklu yemişler arasında ceviz, badem, Brezilya fıstığı ve yer fıstığı bulunmaktadır. Tohumlar arasında chia, keten, ayçiçeği, kabak çekirdeği ve susam gibi seçenekler bulunur. İçecek olarak su, şekersiz kahve ve çaylar tercih edilebilir.Diyetisyen tarafından belirlenen düşük karbonhidratlı diyet planına bazı yiyecekler orta miktarda karbonhidrat içerir. Bu yiyecekler arasında fasulye, mercimek, tam tahıllı pirinç, tatlı patates ve balkabağı bulunmaktadır. Bu tür yiyeceklerin diyet planına eklenip eklenmemesi, bireysel tercihlere ve sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir.
Kaçınmanız Gereken Gıdalar
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, karbonhidrat açısından zengin olan yiyeceklerden kaçınmak önemlidir:Şekerli yiyecekler: Gazlı içecekler, işlenmiş meyve suları, tatlandırıcılar ve tatlılar. Tahıllar: Beyaz pirinç, beyaz makarna, manyok ve kuskus gibi yiyecekler. Kurutulmuş meyveler: Kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik gibi yiyecekler. Unlar: Tapiyoka, beyaz un ve unla hazırlanan krep, kek ve kurabiye gibi ürünler.Sadece karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmak yeterli değildir; aynı zamanda işlenmiş gıdaların çoğunu da diyetinizden çıkarmak önemlidir, çünkü bu tür gıdalar genellikle gizli karbonhidrat içerebilir. Alkol tüketiminden de kaçınılması önerilir.Unutulmamalıdır ki, herkesin metabolizması farklı olduğundan, uygun bir diyet planı oluşturmak için bir sağlık profesyoneli veya diyetisyenle danışmak önemlidir.
Gıdalardaki Karbonhidrat Miktarı
Meyve Her 100 gram için Karbonhidrat Miktarı Avokado 6 gr Ahududu 5,1 gr Çilek 6,8 gr Kavun 7,5 gr Hindistancevizi 6,4 gr Greyfurt 6 gr Mandalina 9,6 gr Turunç 8,9 gr Papaya 10,4 gr Armut 14 gr Böğürtlen 4,5 gr Kiraz 13,3 gr Elma 15,2 gr Yaban Mersini 6,4 gr Sebzeler 100 gram başına Karbonhidrat Miktarı Ispanak 2,6 gr Marul 1,7 gr Kereviz 4,3 gr Brokoli 4,4 gr Salatalık 2 gr Roka 2,2 gr Su Teresi 2,3 gr Hindiba 2,9 gr Kabak 3,0 gr Soğan 8,9 gr Domates 3,1 gr Karnabahar 3,9 gr Lahana 3,9 gr Havuç 6,7 gr Diğer Yiyecekler 100 gram başına Karbonhidrat Miktarı Kaymağı Alınmış Süt 4,9 gr Doğal Yoğurt 1,9 gr Tereyağı 0,1 gr Kabak 10,8 gr Hindistancevizi Sütü 2,2 gr Tatlı Patates 23,2 gr Tam Tahıllı Pirinç 25,8 gr Mozzarella Peyniri 3,0 gr Mercimek 16,3 gr Patates 11,9 gr Kara Fasulye 14 gr Haşlanmış Pirinç 28 gr Tatlı Patates 18,4 gr Fıstık 18,7 grBu tablo, bazı yaygın yiyeceklerin 100 gram başına düşen karbonhidrat miktarını içermektedir. Ancak, kişisel beslenme ihtiyaçları ve sağlık durumu göz önüne alındığında, bir diyetisyen veya sağlık profesyoneli ile danışmak önemlidir.
Düşük Karbonhidrat Tarifleri
Düşük Karbonhidrat Diyeti
Kabak Eriştesi:Malzemeler:
1 küçük kabak (uzunlamasına dilimlenmiş) 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı Deniz tuzu ve karabiber (tatmak için)Hazırlık:
Kabakları spagetti şeklinde dilimleyin. Tavada hindistancevizi yağını veya zeytinyağını ısıtın, kabakları ekleyin ve yumuşayana kadar kızartın. Tuz, karabiber ve isteğe bağlı olarak sarımsak ekleyerek tatlandırın. Ateşi kapatın ve domates sosu, et ve sebzelerle servis yapın.
Ispanaklı Tortilla:Malzemeler:
2 su bardağı ıspanak veya pazı yaprağı 4 yumurta akı (hafifçe dövülmüş) ½ dilimlenmiş soğan 1 çay kaşığı taze soğan Bir tutam tuz ve karabiber 1 çay kaşığı zeytinyağıHazırlık:
Ispanak yapraklarını bir tavada solana kadar pişirin. Aynı tavada zeytinyağını, soğanı, taze soğanı, tuzu ve karabiberi ekleyin. Yumurta akı ve ıspanakları ekleyip pişirin. Ardından çevirip diğer tarafını pişirin.
Doldurulmuş Kiraz Domates:Malzemeler:
20 kiraz domates 8 yemek kaşığı ricotta peyniri 2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 diş ezilmiş sarımsak Tuz ve biber 6 fesleğen yaprağı (servis için)Hazırlık:
Domatesleri kesip içini boşaltın. Ricotta peyniri ile doldurun. Ayrı bir kapta zeytinyağını, sarımsağı, tuzu ve biberi karıştırın, domateslerin üzerine dökün. Fesleğen yaprakları ile servis yapın.
Şekersiz Meyve Jölesi:Malzemeler (7 porsiyon için):
½ bardak dilimlenmiş çilek ¼ doğranmış elma ¼ doğranmış armut 1 bardak kaynar su 1 poşet şekersiz çilekli jöle ½ su bardağı soğuk suHazırlık:
Jöle karışımını tencerede sıcak su ile karıştırın. Tamamen eridikten sonra soğuk suyu ekleyin. Meyveleri tabağa yerleştirin ve jöleyi dökün. Buzdolabında soğumaya bırakın.
Kimler düşük karbonhidrat diyeti uygulamamalıdır?
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamamalı olan gruplar şunlardır: Hamile veya emziren kadınlar, çocuklar, gençler, yaşlı yetişkinler ve geçmişte böbrek veya karaciğer sorunları yaşamış bireyler. Bu kişiler, bu diyeti izlemeden önce bir sağlık profesyoneli veya doktordan onay almalıdır.