Kalsiyum Nedir Ve Ne İşe Yarar ?
Konunun İçeriği
- 1 Neden Kalsiyuma İhtiyacınız Var?
- 2 Kimler Kalsiyum Supplement’ini Almalı?
- 3 Kalsiyum Supplement’lerinin Faydaları Nelerdir ?
- 4 Kalsiyum Supplement’lerinde Olası Tehlikeler
- 5 Kalsiyum Takviye Alınırken Dikkat Edilecekler
- 6 Farklı Kalsiyum Supplement’leri Çeşitleri
- 7 Kalsiyumun Gıda Kaynakları
- 8 En iyi 15 Kalsiyum Zengin Gıdalar (Nerelerde Bulunur)
- 8.1 1 Tohumlar
- 8.2 2 Peynir
- 8.3 3 Yoğurt
- 8.4 4 Sardalya ve Konserve Somon
- 8.5 5 Fasulye Ve Mercimek
- 8.6 6 Badem
- 8.7 7 Whey Proteini
- 8.8 8 Bazı Yeşillikler
- 8.9 9 Rhubarb
- 8.10 10 Güçlendirilmiş Gıdalar
- 8.11 11 Amaranth
- 8.12 12 Edamame ve Tofu
- 8.13 13 Güçlendirilmiş İçecekler
- 8.14 14 İncir
- 8.15 15 Süt
- 8.16 Benzer Yazılar
Neden Kalsiyuma İhtiyacınız Var?
Güçlü kemikler inşa etmek ve korumak için vücudunuza kalsiyum gerekir . Vücudunuzdaki kalsiyumun% 99’undan fazlası kemiklerde ve dişlerde saklanırKan dolaşımında, sinir sinyalleri göndermek, insülin gibi hormonları salmak ve kasların ve kan damarlarının nasıl daraldığı ve genişlediğini düzenlemek için kullanılır .Diyetinizde önerilen miktarı almazsanız, vücudunuz Kalsiyumu iskeletinizden ve dişlerinden alıp başka yerlerde kullanır.
Her gün ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız var? Aşağıda Tıp Enstitüsü yaşlara göre mevcut önerileri verilmektedir:
- 50 ve daha küçük kadınlar:günde 1000 mg
- Erkekler 70 ve daha genç:günde 1000 mg
- 50 yaş üzeri kadınlar:günde 1.200 mg
- 70 yaş üstü erkekler:200 mg / gün
Ayrıca kalsiyum alımı için üst sınırlar tavsiye edilmektedir. 50 yaşın üstündeki yetişkinler için günde 2.500 mg, 50 yaşın altındaki yetişkinler için ise 2.000 mg’dır .Diyetinizden yeterli miktarda yemek almak mümkündür. İçinde süt ürünleri, bazı yapraklı yeşillikler, fındık, fasulye ve tofu bulunur.Bununla birlikte, yeterli miktarda kalsiyum açısından zengin gıdaları yemeyen insanlar, supplement’leri almayı düşünebilir.
SONUÇ:Vücudunuz güçlü kemikler oluşturmak, sinir sinyalleri göndermek ve kaslar üzerinde kalsiyum kullanır. Diyetinizde yeterince yararlanmak mümkündür, ancak bazı insanlar supplement’leri düşünmesi gerekebilir.
Kimler Kalsiyum Supplement’ini Almalı?
Kalsiyum alımınız yetersiz olduğunda vücudunuz kalsiyumları kemiklerinizden alıp zayıf ve kırılgan hale getirecektir. Bu osteoporoz ile sonuçlanabilir.Kadınlar osteoporoz için daha yüksek bir risk taşıdıklarından, birçok doktor özellikle de menopoz sonrasında kalsiyum Supplement’leri almalarını önerir.Bu nedenle, yaşlı kadınların kalsiyum Supplement’leri alması daha muhtemel.Diyet yoluyla önerilen miktarı almazsan, supplement’ler boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir.
Kalsiyum Supplement’leri de düşünebilirsiniz:
- Vegan diyetini izleniyosa.
- Vücudunuzun Crohn hastalığı veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi kalsiyumu emme yeteneğini sınırlayan bir sağlık durumunuz varsa.
- Uzun süre kortikosteroidlerle tedavi ediliyorsanız.
- Osteoporoz varsa.
SONUÇ:Kalsiyum supplement’leri, yiyeceklerden menopoza giren kadınlardan yeterince kalsiyum alamayan kişilere fayda sağlayabilir.
Kalsiyum Supplement’lerinin Faydaları Nelerdir ?
Kalsiyum Supplement’leri birkaç sağlığa yararlı olabilir.
Postmenopozal Kadınlarda Kemik Kaybını Önlemeye Yardımcı Olabilirler
Menopozdan sonra , kadınlar östrojenin azalması nedeniyle kemik kütlesi kaybeder.Neyse ki, supplement’ler yardımcı olabilir. Çeşitli araştırmalar, postmenopozal kadınlara kalsiyum Supplement’leri – genellikle günde 1000 mg civarında – vererek kemik kaybını% 1-2 azaltabileceğini öne sürdü .Etki, düşük kalsiyum alımına sahip kadınlarda ve Supplement’leri alarak ilk iki yıl boyunca en fazla gözükmektedir.Artı, daha büyük dozlarda almaya ek bir fayda var gibi gözükmemektedir .
Yağ Kaybı Konusunda Yardımcı Olabilirler
Çalışmalar düşük kalsiyum alımını yüksek beden kütle indeksi (BKİ) ve yüksek vücut yağ yüzdesi ile ilişkilendirmiştir ( 5 ).2016 çalışması, çok düşük kalsiyum alımına sahip aşırı kilolu ve obez kolej öğrencilerine günlük 600 mg kalsiyum takviyesi vermenin etkilerini inceledi.Çalışma, 600 mg kalsiyum ve 125 IU D vitamini içeren bir takviye verilen kişilerin, takviyeyi almayanlardan daha fazla vücut yağını kalori kısıtlı diyette kaybettiklerini buldu .Emilimini arttırdığı için sıklıkla kalsiyum ile D vitamini almak önerilir .
Kalsiyum, Kolon Kanseri Riskini Düşürmeye Yardım edebilir
Büyük bir araştırmaya göre, süt ürünlerinden ve Supplement’lerinden alınan kalsiyum, kolon kanseri riskini düşürebilir .10 çalışmanın daha önce yapılan bir incelemesinde benzer sonuçlar bulundu .
Supplement’ler Metabolik Belirteçleri İyileştirmeye Yardım edebilir
Birçok çalışma, kalsiyum Supplement’lerinin alınmasının metabolik belirteçleri iyileştirebileceğini, özellikle de vitamin D ile alındığında önerdi.2016’da yapılan bir çalışmada 42 gebe kalsiyum ve D vitamini içeren Supplement’leri aldılar. Kan basıncı ve inflamasyon belirteçleri de dahil olmak üzere metabolik belirteçlerinden birçoğu gelişti.Diğer araştırmalar, gebe iken kalsiyum Supplement’leri alan kadınların çocuklarının yedi yaşlarında onları almayan annelerin çocuklarına göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermiştir .Yakın tarihli bir araştırmada, polikistik over sendromu (PCOS) olan fazla kilolu D vitamini eksikliği bulunan kadınlara kalsiyum ve vitamin D takviyesi veya plasebo hapı verildi.
Ek maddeyi alanlar, inflamasyon, insülin ve trigliserid düzeyleri belirteçlerinde iyileşme gösterdiler.Bununla birlikte, diğer çalışmalar hem kalsiyum hem de D vitamini içeren Supplement’leri alan dieterlerin metabolik profillerinde iyileşme olmadığını göstermiştir .
SONUÇ: Çalışmalar, kalsiyum Supplement’lerini kolon kanseri ve kan basıncının daha düşük bir riski ile birlikte yağ kaybı ve kemik yoğunluğundaki artışlarla bağlantılı buluyor.
Kalsiyum Supplement’lerinde Olası Tehlikeler
Son araştırmalar, kalsiyum Supplement’lerinin aslında bazı sağlık sorunlarına neden olabileceğini düşündürmektedir. Ancak, kanıtlar karışıktır.
Kalp Hastalıkları Riskini Artırabilirler
Belki de kalsiyum Supplement’leri ile ilgili en tartışmalı öneri, yüksek dozajlarda kalp krizi ve inme gibi bazı kalp rahatsızlığı riskini artırabilmesidir.Araştırmacılar, son birkaç yıldır bu bağlantıya karşı çıkan bulguları yayınladılar .Kalsiyum Supplement’lerinin kalp sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için daha kesin araştırmalara ihtiyaç vardır.Bazı uzmanlar, D vitamini ile kalsiyum almanın muhtemel riskleri etkisiz hale getireceğini öne sürmüşlerdir ancak bu durumun daha fazla araştırılması gerekmektedir .
Yüksek Düzeylerde Prostat kanseri ile bağlantılı olabilir
Yüksek düzeyde kalsiyum prostat kanseriyle bağlantılı olabilir, ancak bu bağlantı araştırması da çelişkilidir.Araştırmacılar, çoğu gözlemsel olan bazı çalışmalarda, yüksek miktarlarda kalsiyumun artmış prostat kanseri riski ile bağlantılı olabileceğini buldu .
Bununla birlikte, dört yıl süreyle her gün kalsiyum takviyesi veya plasebo alan 672 erkek üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, katılımcıların artmış prostat kanseri riski taşımadıklarını gösterdi.Aslında, takviyeyi alan katılımcılar daha az prostat kanseri vakasına sahipti .
Diğer araştırmalar süt ürünlerinin suçlu olabileceğini ileri sürdü . 32 makale üzerine yapılan bir derlemede, tüketilen süt ürünlerinin – ancak kalsiyum Supplement’lerinin değil – prostat kanseri riskinde artış ile bağlantılı olduğu bildirildi .
Böbrek Taşı Riski Artışı Olabilir
Kalsiyum Supplement’lerinin böbrek taşı riskini arttırdığına dair bazı kanıtlar var.Bir çalışmada 36.000’den fazla postmenapozal kadın ya 1.000 mg kalsiyum ve 400 IU D vitamini içeren bir günlük takviye ya da plasebo hapı verildi.
Sonuçlar, ek maddenin kullanıldığı kişilerin böbrek taşı riski taşıdığını gösterdi .Ayrıca, çalışmadaki yardımcı kullanıcılar, kalça kemik yoğunluğunda genel bir artış yaşarken, kalça kırıkları riski düşüktür.Tıp Enstitüsüne göre ( 2 ) diyet veya ek maddelerinizden günde 2,000 mg’dan fazla kalsiyum tüketmek de böbrek taşı riskinde artış ile bağlantılı .Diğer kaynaklar, günlük kalsiyum alımının günde 1,200-1,500 mg’ı aştığında böbrek taşı riskinin arttığını söylüyor .
Kanınızdaki Yüksek Kalsiyum Seviyeleri
Kanda fazla miktarda kalsiyuma sahip olduğunuzda mide ağrısı, mide bulantısı, huzursuzluk ve depresyon gibi birçok negatif belirtiyle karakterize olan hiperkalsemi adı verilen bir durum ortaya çıkar.Dehidrasyon, tiroid koşulları ve yüksek düzeyde kalsiyum takviyesi almak gibi birçok şeyden kaynaklanabilir.Aşırı D vitamini Supplement’leri, vücudunuzun diyetinden daha fazla kalsiyum emmesi için teşvik ederek hiperkalsemiye neden olabilir.
SONUÇ:Bağlantının belirsiz olmasına rağmen, kalsiyum Supplement’leri kalp hastalığı ve prostat kanseri riskini artırabilir. Herhangi bir kaynaktan alınan aşırı yüksek kalsiyum seviyeleri sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Kalsiyum Takviye Alınırken Dikkat Edilecekler
Kalsiyum Supplement’leri kullanırsanız, farkında olmanız gereken birkaç faktör vardır.
Ne Kadar Almalıyız?
Kalsiyum Supplement’leri, diyetinizde ne kadar kalsiyum aldığınızı ve günde ne kadar ihtiyacınız olduğunu gösteren boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir.Unutmayın, çoğu yetişkin için önerilen miktar günde 1.000 mg’dır ve 50 yaş üzerindeki kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günde 1.200 mg’a yükselir.
Dolayısıyla, genellikle günde günde 500 mg gıdalarla geçerseniz ve günlük 1000 mg’a ihtiyaç duyarsanız, günde bir 500 mg’lık takviye alabilirsin .Bununla birlikte, dozunuzu akıllıca seçin. İhtiyaç duyduğunuzdan fazla miktarda kalsiyum almak, sorunlara neden olabilir .
Dozu bölmek isteyebilirsiniz
Seçtiğiniz takviyede kalsiyum miktarını kontrol etmek önemlidir.Vücudunuz bir kerede büyük dozları ememez. Uzmanlar, supplement formda bir seferde en fazla 500 mg almayı önerir .
İlaç Etkileşimleri
Kalsiyum Supplement’leri kullanıyorsanız, vücudunuzun antibiyotikler ve demir dahil olmak üzere bazı ilaçları nasıl işlediğine müdahale edebileceğinden, doktorunuza ve eczacınıza mutlaka bildirin.Kalsiyum ayrıca emilim için demir, çinko ve magnezyum ile rekabet eder . Bu minerallerden herhangi birinde eksiksiniz ve aynı zamanda kalsiyum Supplement’leri almalıysanız, yemekler arasında almaya çalışın .
Bu şekilde, kalsiyumun yemekte tükettiğiniz çinko, demir ve magnezyum emilimini engellemesi daha az olasıdır.
Çok Kalsiyumun Tehlikeleri
Unutmayın, sadece her gün 1000-1.200 mg kalsiyum gerekir. Bundan fazlasını almanın hiçbir yararı yok. Aslında, bunu yaparsanız problem yaşayabilirsiniz.Sorunlar arasında kabızlık, hiperkalsemi, yumuşak dokularda kalsiyum birikimi ve demir ve çinko emici sorunlar bulunmaktadır .
SONUÇ:Kalsiyum Supplement’leri aldığınızda, türünü, miktarını ve aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girip girmeyeceğini düşünmeniz önemlidir.
Farklı Kalsiyum Supplement’leri Çeşitleri
Kalsiyum Supplement’leri, tabletler, kapsüller, çiğneme maddeleri, sıvılar ve tozlar gibi farklı biçimlerde gelir.Bu supplement türleri arasında önemli bir fark olan içerdikleri kalsiyum şeklidir .
İki temel biçim şunlardır:
- Kalsiyum karbonat
- Kalsiyum sitrat
Bu iki form, içerdikleri elemental kalsiyum miktarında ve ne kadar emildiklerinde farklılık gösterir. Elemental kalsiyum, bileşimde bulunan kalsiyum miktarını belirtir.
Kalsiyum karbonat
Bu en ucuz ve en yaygın biçimde mevcut formdur. % 40 elemental kalsiyum içerir ve bu nedenle genellikle küçük bir porsiyonda çok miktarda kalsiyum verir.Bununla birlikte, bu formun, gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. En iyi emilim için kalsiyum karbonatın yiyeceklerle birlikte alınması önerilmektedir .
Kalsiyum Sitrat
Bu form daha pahalıdır. Yirmi bir yüzde elemental kalsiyum, yani ihtiyacınız olan kalsiyum miktarını elde etmek için daha fazla tablet almanız gerekebilir.Bununla birlikte, kalsiyum karbonattan daha kolay absorbe edilir ve gıdalarla ya da gıdalarla alınabilir.
Kalsiyum sitrat irritabl bağırsak sendromu olan insanlar için önerilen formdur.Düşük seviyelerde mide asidi olan yaşlı insanlarda ve asit reflü için ilaç alanlar için daha iyi bir seçimdir .
SONUÇ:Kalsiyum Supplement’lerinin iki ana şekli kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat gıdalarla birlikte alınması gerekir ve düşük mide asidi seviyeniz varsa daha az etkilidir.
Kalsiyumun Gıda Kaynakları
Besin maddelerini besin Supplement’leri yerine almak için en iyisidir. Bununla birlikte, diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum almadığınızı düşünüyorsanız, bu gıdalardan daha fazlasını yemeyi düşünün:
- Süt, peynir ve yoğurt da dahil olmak üzere süt
- Som balığı veya sardalya gibi balık konserveleri
- Yeşil yapraklı yeşil yeşillikler, ıspanak gibi bazı yeşillikler
- Edamame ve tofu
- Fasulye ve mercimek
- Güçlendirilmiş gıdalar ve içecekler
SONUÇ:Her gün ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu yiyeceklerden alabilirsiniz. Kalsiyum bakımından zengin besinler arasında yoğurt, bazı yapraklı yeşillikler, tofu ve konserve balık bulunur.
En iyi 15 Kalsiyum Zengin Gıdalar (Nerelerde Bulunur)
Vücudunuzda diğer minerallerden daha fazla kalsiyumunuz var ve bu sağlık için çok önemli.Kemiklerinizin ve dişlerin çoğunu oluşturur ve kardiyovasküler sağlık, kas fonksiyonu ve sinir sinyalizasyonunda rol oynar.Çoğu yetişkin için önerilen günlük günlük alım miktarı (RDI) günde 1.000 mg’dır.Ayrıca, 50 yaşın üzerindeki kadınlara ve 70 yaşın üzerindeki herkese günde 1.200 mg, 4-18 yaşlarındaki çocuklara 1.300 mg alması önerilir.
Bununla birlikte, nüfusun büyük bir yüzdesi diyetten yeterli miktarda kalsiyumu almaz .Kalsiyum bakımından zengin olan başlıca gıdalar süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Bununla birlikte, bu mineralde birçok süt ürünleri bulunmamaktadır.
Bunlar deniz ürünleri, yapraklı yeşillikler, baklagiller, kurutulmuş meyveler, tofu ve kalsiyum ile takviye edilmiş çeşitli gıdalardır.Birçoğu süt olmayan kalsiyum bakımından zengin 15 gıdalar.
1 Tohumlar
Tohumlar minik beslenme evleridir. Bazıları haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumlarıdahil olmak üzere kalsiyum açısından yüksektir .Örneğin, 1 çorba kaşığı (15 gram haşhaş tohumu) 126 mg veya RDI’nin% 13’üne sahiptir.Tohumlar protein ve sağlıklı yağlar da sağlar. Örneğin, chia tohumları bitki esaslı omega-3 yağ asitlerinin zengin bir kaynağıdır .
Susam tohumları, 1 çorba kaşığı kalsiyum için RDI’nin% 9’una sahiptir. Ayrıca bakır, demir ve manganez gibi diğer mineralleri de vardır .
SONUÇ: Birkaç çeşit tohum iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Örneğin, 1 çorba kaşığı haşhaş tohumu RDI’nın% 13’üne sahiptir.
2 Peynir
Çoğu peynir , mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Parmesan peyniri, RSI başına 331 mg (ya da% 33) ile en yüksek değerdedir – (28 gram) .Daha yumuşak peynirlerin daha azı var eğilimindedir. Bir gramlık BRI sadece 52 mg veya RDI’nin% 5’ini sağlar. Çoğu diğer çeşitler ortada kalır ve RDI’nın yaklaşık% 20’sini sağlarlar .
Ek olarak, süt ürünlerindeki kalsiyum , bitki kaynaklarından geldiğinde olduğundan daha kolay vücudunuz tarafından emilir.Birçok peynir çeşidi de peynir gibi protein ile doludur . Ve eski, sert peynirlerin doğal olarak laktoz oranı düşüktür, bu da laktoza tahammülsüzlüğü olan kişilerin sindirmeyi kolaylaştırır .
Süt ayrıca ek sağlık yararları olabilir. Yakın tarihli bir araştırma, sütün kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor .Bir başka çalışmada günlük peynir yemeğinin, metabolik sendrom riski düşük, bu da kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riskini artırdığını ortaya koydu .
Bununla birlikte, tam yağlı peynirin de yağ ve kalorisinde yüksek olduğunu unutmayın. Çoğu peynirin ayrıca bir sürü sodyum var , ki bu bazıları hassastır.
SONUÇ:Parmesan peyniri, kalsiyumun RDI’sinin% 33’ünü sağlıyor. Yağ ve kalorisi yüksek olsa da, peynir aslında kalp rahatsızlığı riskinizi düşürebilir.
3 Yoğurt
Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.Birçok yoğurt çeşidi, çeşitli sağlık yararları bulunan canlı probiyotik bakteriler açısından da zengindir .Bir fincan (245 gram) düz yoğurt, RDI’nın% 30’unu içerir. Ayrıca B2 vitamini, fosfor, potasyum ve B12 vitamini içerir .
Düşük yağlı yoğurt, bir kupada RDI’nin% 45’lik bir oranı ile kalsiyumda daha da yüksek olabilir .
Yunan yoğurtu diyetinizde ekstra protein almak için mükemmel bir yoldur, ancak normal yoğurttan daha az kalsiyum sağlar .
Bir çalışma yoğurt yeme ile genel diyet kalitesi ve metabolik sağlığın iyileşmesi ile bağlantılıydı. Yoğurt yiyen katılımcılar, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi metabolik hastalık riski daha düşüktü .
SONUÇ:Yoğurt, bir kupada RDI’nin% 30’unu sağlayan en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Aynı zamanda protein ve diğer besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır.
4 Sardalya ve Konserve Somon
Sardalya ve konserve somon , yenilebilir kemikleri sayesinde kalsiyum ile yüklenir.3.75 ons (92 gram) sardalya, RDI’nın% 35’ini, kemikli 3 onsluk konserve somonun ise% 21’ini almaktadır.Bu yağlı balıklar kalp, beyin ve deri için iyi kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri de sağlarlar ( 16 , 17 ).
Deniz ürünleri cıva içerebilirken, sardalya gibi daha küçük balıkların seviyeleri düşüktür. Sadece sardalye ve somonların, cıva toksisitesini önleyebilecekleri ve geri alabilecekleri yüksek bir selenyum seviyesine sahipler .
SONUÇ:Sardalya ve konserve somon süper sağlıklı seçimlerdir. Bir kutu sardalya, RDI’nın kalsiyum için% 35’ini verir.
5 Fasulye Ve Mercimek
Fasulye ve mercimek, lif , protein ve mikro besinler açısından yüksektir .Ayrıca çok sayıda demir, çinko, folat , magnezyum ve potasyum övünürler .Bazı çeşitlerin de iyi miktarda kalsiyum vardır.Bununla birlikte, fasulye grafiğin başında gelir. Tek bir fincan pişmiş fasulye 244 mg veya RDI’nin% 24’üne sahiptir.
Beyaz fasulye de RDI’nin% 13’ünü sağlayan bir fincan pişmiş beyaz fasulye ile iyi bir kaynaktır. Diğer fasulye çeşitleri ve mercimek, fincan başına RDI’nin yaklaşık% 4-6’sı arasında değişen oranlarda daha azdır .
İlginç bir şekilde, fasulye, bitkisel açıdan zengin diyetlerin bu kadar sağlıklı olmasının nedenlerinden biri olarak algılanmaktadır. Araştırma, fasülyenin LDL’yi (“kötü”) düşük kolesterol düzeylerine düşürmesine ve tip 2 diyabet riskini azaltmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor .
SONUÇ:Fasulye çok besleyici ve bir fincan pişmiş fasülye kalsiyum için RDI’nın% 24’ünü sağlıyor.
6 Badem
Bütün fındıklardan, badem kalsiyum içinde en yüksek orandadır. 28 gr badem veya yaklaşık 22 kuruyemiş, RDI’nın% 8’ini sağlıyor .
Badem ayrıca her gramda 3 gram lif ve sağlıklı yağ ve protein sağlar. Bunlar magnezyum , manganez ve E vitamini için mükemmel bir kaynaktır.
Badem, kan basıncını, vücut yağını ve metabolik hastalık için diğer risk faktörlerini azaltabilir .
SONUÇ:Badem, sağlıklı yağlar, protein, magnezyum ve diğer besin maddelerinde yüksektir. 28gr veya 22 fındık, RDI’nin% 8’ini kalsiyum için verir.
7 Whey Proteini
Peynir altı suyu proteini sütte bulunur ve sağlık faydaları için kapsamlı olarak incelenmiştir.Mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızla sindirilmiş amino asitlerle doludur .Pek çok araştırma, peyniraltı suyundan zengin diyetleri kilo kaybına ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye bağladı .
Peynir altı suyu ayrıca son derece kalsiyum bakımından zengindir. Peyniraltı suyu proteini toz izolatının 1 gramlık (28 gram) kaşık 200 mg’ı veya RDI’nin% 20’sini içerir .
SONUÇ:Peynir altı suyu proteini son derece sağlıklı bir protein kaynağıdır. Peynir altı suyu protein tozu, kalsiyum için RDI’nin% 20’sine sahiptir.
8 Bazı Yeşillikler
Koyu, yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları kalsiyum açısından yüksektir.İyi miktarda yeşil olan yeşil yeşillikler, ıspanak ve lahana yer alır .Örneğin, bir fincan pişmiş collard yeşillikleri 266 mg – bir günde ihtiyaç duyduğunuz miktarın dörtte biri kadardır .
Bazı çeşitlerin oksalatlarda yüksek olduğunu unutmayın . Bunlar, kalsiyumun bir kısmını vücudunuz tarafından kullanılamaz hale getiren doğal olarak oluşan bileşiklerdir.
Ispanak onlardan biri. Her ne kadar çok miktarda kalsiyum olmasına rağmen, düşük-oksalatlı yeşildeki kalsiyumdan daha az bulunur, örneğin lahana ve turp yeşillikleri.
SONUÇ:Bazı koyu, yapraklı yeşillikler kalsiyum açısından zengin. Bir fincan pişmiş collard yeşillikleri günlük ihtiyaçlarınızın% 25’ini içerir.
9 Rhubarb
Rhubarb, K vitamini, kalsiyum ve diğer vitamin ve minerallerin daha az miktarda var.İçeriğinizde sağlıklı bakterileri geliştirebilen prebiyotik elyaf içerir Ispanak gibi raber de oksalatlarda yüksektir, bu nedenle kalsiyumun çoğu absorbe edilmez. Bir çalışma, sadece dörtte birinin rubarbdan emildiğini ortaya koydu .
Öte yandan, raberar için kalsiyum sayısı oldukça yüksektir. Dolayısıyla, sadece dörtte birini emiyor olsanız bile, hala pişirilmiş raberar başına 87 mg’dir .
SONUÇ:Rhubarb, çok miktarda lif, vitamin K ve diğer besin maddelerine sahiptir. Kalsiyum tamamen emilmeyebilir, ancak sayı hala yüksektir.
10 Güçlendirilmiş Gıdalar
Kalsiyumun elde edilmesinin bir başka yolu, zenginleştirilen besinlerdir.Bazı tahıl türleri, sunum başına 1000 mg (RDI’nin% 100’ü) kadar verebilir ve bu süt eklemeden önce olur.Bununla birlikte, vücudunuzun bir anda bu kalsiyumun tamamını ememediğini ve alımınızı gün içinde yaygınlaştırmanın en iyi yol olduğunu unutmayın .
Un ve mısır unu da kalsiyum ile güçlendirilebilir. Bu yüzden bazı ekmek ve krakerler yüksek miktarda içerir.
SONUÇ:Tahıl bazlı gıdalar kalsiyum ile güçlendirilebilir. Güçlendirilmiş gıdalardaki miktarın ne olduğunu bulmak için etiketi okuyun.
11 Amaranth
Amaranth süper besleyici bir tahılıdır.Folatın iyi bir kaynağı ve manganez, magnezyum, fosfor ve demir dahil bazı minerallerde çok yüksek.Bir fincan pişmiş amaranth tahıl 116 mg kalsiyum veya RDI’nin% 12’sini verir .Amaranth yaprakları, pişmiş fincan başına RDI’nin% 28’inde daha fazlasını içerir. Yapraklarda ayrıca A ve C vitamini çok miktarda bulunur .
SONUÇ:Amaranth’ın tohumları ve yaprakları çok besleyicidir. Bir fincan pişmiş amaranth tahıl, RDI’nin% 12’sini kalsiyum sağlar.
12 Edamame ve Tofu
Edamame, bakla içindeki soya fasulyesidir.Bir bardak edamame, RDI kalsiyumunun% 10’una sahiptir. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır ve günlük folatınızı tek bir porsiyonda verir.Kalsiyum ile hazırlanan tofu da son derece yüksek miktarda bulunur. Kalsiyum RDI’sının% 86’sını yarım fincanla alabilirsin .
SONUÇ:Tofu ve edamame kalsiyum bakımından zengindir. Kalsiyumla hazırlanan sadece yarım fincan tofu, RDI’nın% 86’sına sahiptir.
13 Güçlendirilmiş İçecekler
Süt içmemeniz halinde bile, zenginleştirilmiş süt mamullerinden kalsiyum alabilirsiniz.Bir fincan zenginleştirilmiş soya sütü RDI’nın% 30’una sahiptir.7 gramlık protein, onu inek sütüne en çok besleyici olarak benzeyen süt içermeyen süt haline getirir .Diğer çeşit fıstık ve tohum bazlı sütler daha da yüksek seviyelerde takviye edilebilir.
Bununla birlikte, tahkimat sadece süt ürünleri olmayan sütler için değil. Portakal suyu ayrıca, fincan başına RDI’nin% 50’sini sağlayarak güçlendirilebilir .
SONUÇ:Süt olmayan sütler ve portakal suyu kalsiyum ile güçlendirilebilir. Güçlendirilmiş portakal suyu bir bardak RDI’nin% 50’sine sahip olabilir.
14 İncir
Kuru incir antioksidan ve lif bakımından zengindir .Ayrıca diğer kurutulmuş meyvelerden daha fazla kalsiyum vardır . Aslında, kurutulmuş incir, bir gram (28 gram) içindeki RDI’nin% 5’ini içerir .Ayrıca, incir de iyi miktarda potasyum ve vitamin K sağlar.
SONUÇ:Kuru incir, diğer kurutulmuş meyvelerden daha fazla kalsiyum içerir. 28gr, bu mineral için günlük ihtiyaçlarınızın% 5’ine sahiptir.
15 Süt
Süt en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir.Bir bardak inek sütünün 276-352 mg’lık bir kısmı, ister tamamen isterse yağsız süt olsun. Sütteki kalsiyum da emilir .Ek olarak süt, protein, A vitamini ve D vitamini için iyi bir kaynaktır .Keçi sütü, bardak başına 327 mg sağlayan başka mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır
SONUÇ:Süt iyi emilen kalsiyumun kaynağıdır. Bir bardak süt RDI’nin% 27 ila% 35’ini sağlar.