Hepimiz hayatımızın belli dönemlerinde ya da çoğu zaman kilo vermek için farklı diyetler deniyoruz. Ancak son dönemlerde popüler olan düşük karbonhidratlı diyet adını çoğunuz duymuş olmalısınız. Düşük karbonhidrat diyeti, bir kişinin yediği karbonhidrat sayısını sınırlar. Diyet, karbonhidrat yerine protein, sağlıklı yağ ve sebzeye odaklanır. Karbonhidratlar vücudun çalışması için gereken üç ana besin türünden biridir. Diğerleri protein ve yağdır. Karbonhidratlar vücuda enerji verir. Yani karbonhidrat tükettiğinizde vücut onu enerji olarak kullanır. Ancak fazla karbonhidrat ise, eğer enerji olarak kullanılmazsa vücut tarafından yağa dönüştürülür. Birçok farklı düşük karbonhidratlı diyet vardır ve çalışmalar kilo kaybına neden olabileceğini, sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir. Peki düşük karbonhidratlı diyet nedir? İşte size düşük karbonhidrat diyeti yapmanın 8 püf noktası.
Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir?
Düşük karbonhidratlı gıdaları tercih etmelisiniz
- Yağsız etler
- Balık ve deniz ürünleri
- Yumurta
- Bazı sebzeler: ıspanak, karnabahar, brokoli, brüksel lahanası
- Bazı meyveler: elma, yaban mersini, çilek
- Doğal yağlar: hindistan cevizi yağı, zeytinyağı
- Fındık ve tohumlar
- Şekersiz süt ürünleri
Kaçınılması gereken yiyecekleri bilmelisiniz
- Şeker: meyve suları, şekerleme, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün.
- Rafine tahıllar: buğday, pirinç, ekmek, tahıl ve makarna.
- Diyet ürünler: diyet ürünlerin yağı azaltılmıştır ancak ilave şeker (karbonhidrat) içerirler.
- İşlenmiş gıdalar: cips, kraker, bisküvi
- Nişastalı sebzeler: mısır, patates gibi.
Porsiyonlara göre karbonhidrat sayılarını bilmelisiniz
Düşük karbonhidratlı diyet günde 20 ile 50 gram karbonhidrat içerir. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyetini takip eden kişilerin düşük karbonhidrat sayısına sahip, ancak besin değeri yüksek olan yiyecekleri seçmeleri önemlidir.
Örneğin aşağıdaki yiyeceklerin hepsi 15 gram karbonhidrat içerir, ancak besin değerleri farklıdır;
- 1 orta boy elma
- 1 su bardağı çilek
- 1 su bardağı dilimlenmiş kavun
- 1/2 orta boy muz
- 1 dilim ekmek
- ⅓ su bardağı pişmiş pirinç
Yemek planı yapmalısınız
Yemek planı işleri kolaylaştırır. Yemekleri önceden planlamak insanların diyete sadık kalmasına yardımcı olabilir. Öğle ve akşam yemeklerinde ne yiyeceklerini bilmek, bir kişinin bir fast food restoranında durmak gibi sağlıksız yiyecek seçimleri yapmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar seçmelisiniz
Yemekler arasında düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçenekleri şunlardır:
- Haşlanmış yumurta
- Şekersiz yoğurt
- Havuç
- Fındık
- Peynir
Alternatiflerin farkında olmalısınız
Yüksek karbonhidratlı gıdaları düşük karbonhidratlı ya da karbonhidratsız gıdalarla değiştirmek, karbonhidrat alımını azaltmaya yardımcı olur. Örneğin; cips yerine marul yaprakları, makarna yerine şeritler halinde kesilmiş kabak gibi seçenekleri denemelisiniz.
Uygun egzersizler yapmalısınız
Egzersiz, genel sağlığın önemli bir parçasıdır. Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar aşırı yoğun aktivitelerden kaçınmak isteyebilirler. Bunun nedeni vücudun fazla enerji harcaması için ekstra karbonhidrata ihtiyaç duymasıdır.
Bazı sağlık sorunlarına yol açabileceğini bilmelisiniz
İnsanlar düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce potansiyel sağlık risklerini bilmelidir. Düşük karbonhidratlı diyetler kabızlık, çarpıntı, baş ağrısı, mide bulantısı gibi sağlık risklerini içerebilir. Bu nedenle düşük karbonhidratlı diyet yapmayı düşünen herkes öncelikle doktoruna danışmalıdır.
Düşük karbonhidratlı diyet kilo kaybı da dahil olmak üzere bazı faydaları sunabilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyet uzun vadeli veya sürdürülebilir sağlık hedeflerine ulaşmanın en iyi yolu olmayabilir. Kilo vermek isteyen ya da düşük karbonhidratlı diyet yapmayı düşünenler öncelikle doktora ya da beslenme uzmanına danışmalıdırlar.