Kilo Almak (Hızlı Ve Doğal Yoldan)
Kilolu olmak, aşırı kilolu olmak kadar sinir bozucu olabilir. Kilo almakta güçlük çeken insanlar için, sağlıklı bir şekilde kilo almanın ne olduğunu anlamak kafa karıştırıcı olabilir. Vücudunuza zarar vermeden nasıl hızlı kilo almayı merak ediyorsanız, günlük kalori sayınızı besleyici yoğun gıdalarla arttırmanıza ve kuvvet antrenmanı ile kas yapmanıza yardımcı olacak belirli yiyecekler ve egzersizler vardır .
Kilo verme programı veya diyetin takibi gibi, hızlı kilo almak için, yediğiniz yiyeceklere, ne sıklıkla yediğinize ve kaslara ne tür egzersizler yaptığınıza odaklanarak dengeli bir yaklaşıma ihtiyacınız vardır. İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan kalori eklemek, sağlıklı kilo almanıza yardımcı olmayacaktır – sadece iltihaplanmalara, düşük enerji seviyelerine ve diğer sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bunun yerine, vücudunuzu besleyen ve sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlayan besleyici yoğun gıdalara yapışmak anahtardır.
İçerik Tablosu
- Neden İnsanlar Kilo Almak İsterler
- Hızlı ve Güvenle Nasıl Kilo Alınır?
- Hızlı Nasıl Kilo Alınır: Ne Yenir?
- Sağlıklı Bir Ortamda Ağırlığı Nasıl Koruruz?
Neden İnsanlar Kilo Almak İsterler
Aşırı kilolu olmanın veya obez olmanın sağlık riskleri hakkında bol miktarda bilgi olmasına rağmen, düşük kilolu olmanın beraberinde getirdiği sağlık risklerinin de dikkate alınması önemlidir. Çoğu zaman, düşük kilolu olmak, yetersiz beslenme veya sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kaynaklanır, ancak bazen kişinin sağlıklı bir şekilde kilo alması düpedüz zor olabilir.
Teknik olarak, 18.5’den daha az olan bir vücut kitle indeksi düşük kilolu olarak kabul edilir. vücut kitle indeksi çizelgesine dayanarak , 1.65 boyunda olan yetişkin bir kadın, “normal” bir ağırlıkta düşünülmek üzere 51 ile 65kilo arasında olmalıdır. 1.82 boyunda olan yetişkin bir erkek normal aralıkta düşmek için 63-80 kilo arasında olmalıdır.
Düşük kilolu olmakla ilişkili en yaygın sağlık riskleri şunlardır:
- Zayıflamış Bağışıklık Sistemi
- Hastalıklarla Mücadele Sorunu
- Vitamin Eksiklikleri
- Gelişim Sorunları (Çoğunlukla Çocuklarda Ve Gençlerde)
- Doğurganlık İle İlgili Sorunlar
- Düzensiz Adetler Ve Amenore Artışı Riski
- Kemik Kaybı
- Anemi
- Böbrek Hastalığı
- Yorgun Hissetmek Veya Düşük Enerji Seviyelerine Sahip Olmak
- Saç İncelmesi Ve Kuru Cilt
2014 yılında, İsviçre Ulusal Kohort Çalışma Grubu, zayıflık ve ölüm oranı arasında uzun vadeli bir ilişkiyi incelemiştir. Çalışmaya 25-74 yaş arası 31.000’den fazla kişi katıldı. Düşük kilolu bireyler toplam çalışma popülasyonunun yüzde 3’ünü ve yetersiz kilolu olanların yüzde 90’ını temsil ediyordu. Araştırmacılar, normal kilolu olanlara kıyasla, düşük kilolu olmanın, kazalar ve intihar gibi dış nedenlere bağlı ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Veriler, zayıf olmanın sadece yaralanma riskinizi arttırmakla kalmayıp, bir kazadan sonra hayatta kalmanızı etkilediğini göstermektedir. Araştırma ayrıca düşük vücut kitle indeksi ve depresyon ile artan intihar riski arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir .
Bu yüzden zayıf olduğunuzda kilo almak önemlidir. Güvenli bir şekilde hızlı kilo almayı öğrenmek için okumaya devam edin.
Hızlı ve Güvenle Nasıl Kilo Alınır?
Belki de iyi hissetmiyorsun ve daha sağlıklı bir insan olmak için kilo almak istiyorsun, ya da belki de görünüşünle mutlu değilsin ve kas inşa etmek istiyorsun – her iki şekilde de kullanabileceğin bazı temel ipuçları var. Sağlıklı bir şekilde hızlı kilo almak için adımları uygulamanız yeterlidir.
Besleyici-Yoğun Kaloriler Yiyin
Kalori alımınızı artırmaya çalışırken, kalite aslında miktardan daha önemlidir. Yüksek kalorili abur cubur ya da işlenmiş yiyeceklere dönersek, sağlıklı kilo almanıza yardımcı olmaz. Bunun yerine, günlük kalori alımınızı arttırmak ve kendinizi daha enerji dolu hissettirmek için öğünlere yoğun gıdalar ekleyin. Fındık, tohum, çiğ peynir, hindistan cevizi veya zeytinyağınızı yemekinize eklediğinizde, ek besinlerle birlikte sağlıklı kaloriler de ekleyeceksiniz.
Kilo almak için her gün yemeye ihtiyaç duyduğunuz kalorinin miktarı, metabolizmanıza, yaşınıza, cinsiyetinize ve genetiğinize bağlıdır, ancak genel kural, bir günde yakacağınızda daha fazla kalori tüketmeniz gerektiğidir. Şimdi, vücudunuzun günlük olarak çalışması gereken kalori sayısına, erkeklerden daha fazla kas kütlesi olduğu için genellikle erkeklerde kadınlardan daha yüksek olan toplam günlük enerji harcaması ( TDEE ) denir .
- TDEE : Toplam Günlük Enerji Harcaması, günde kaç kalori yaktığınızın bir ölçüsüdür.
TDEE’niz bazal metabolizma hızınızdan oluşur; bu, dinlendiğinizde (kan pompalama, nefes alma, sıcak kalma, vb.) Yaktığınız kalori miktarı ve birleştirilmiş fiziksel egzersizden yaktığınız kalori miktarıdır. Kilo almak için, TDEE’nizden daha fazla yemelisiniz. Bir günde kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için bir TDEE izleyici kullanın. Daha sonra, erkekler için hızlı kilo almayı merak edenler için, gününüze yaklaşık 250 ilave kalori ekleyin. Kadınlar için hızlı kilo almak için, günde yaklaşık 125 ek kalori ekleyin. Oradan başlayın ve ilk iki hafta boyunca ilerlemenizi ölçün. Kas kazanıyor olmalısın, şişman değilsin, bu yüzden bir günde çok fazla kalori tüketmek istemiyorsun.
Günde Beş Kez Yemek yiyin
Hızlı kilo alma konusunda kafanız karıştıysa, size verebileceğiz en temel ipuçlarından biri daha sık yemektir. Günde iki ila üç öğün kesmeyecek – gerçekten günde yaklaşık beş öğün yemek istemelisiniz. Bu yemekler yüksek kaliteli protein, complex karbonhidratlar ( rafine karbonhidratlar yerine ) ve sağlıklı yağlar içermelidir .
Daha az yemek yerine gün boyunca daha küçük öğünler yemek daha az sıklıkla sindirim sisteminizde daha kolay olacaktır ve sizi şişkin ve halsiz hissetmenize neden olmayacaktır. Ayrıca, sizi tıkıyormuş gibi hissetmeden daha fazla kalori tüketebilirsiniz. İlk başta çok yemek gibi görünebilir, ama vücudunuz zamanla alıştırılır ve bu yemek zamanları yaklaştığında acıkmaya başlar. Ayrıca yemeğinizle birlikte bir smoothie yiyebilirsiniz. Sıvılar doldurma değildir, bu yüzden yemeğinize daha fazla kalori eklemek için harika bir yoldur.
Ayrıca yatmadan önce bir aperatif yemenizi öneririz. Eminim yatma saatine çok yakın yememeniz gerektiğini duymuşsunuzdur, ama vücudumuz aslında uyurken iyileşmek için çok çalışmaktadır, bu yüzden kilo almak istiyorsanız, protein ve karbonhidratların ekstra bir şekilde arttırılması yararlı olabilir. .
Sağlıklı Atıştırmalıklar Ekleyin
Yemekler arasında sağlıklı atıştırmalıkların olması günlük kalori sayınızı artıracak ve size enerji ve kilo almak için ihtiyacınız olan proteinleri ve karbonhidratları alacaktır. Bazı büyük yüksek proteinli atıştırmalıklar arasında tuz karışımı, sebzeler ve humus, tohum, fındık ve çilek ile probiyotik yoğurt, haşlanmış yumurta ve yer fıstığı veya badem ezmesi ile glutensiz kraker bulunur. Meyveyi bir atıştırmalık olarak seçerken bile, düşük bilişsel işlev ve enerji seviyeleri ile birlikte düşük kaygı ve duygusal sıkıntı ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Tüm bu faktörler sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir.
Yediğiniz her şeyi sayın; aperatiflerinizi seçerken boş kalori için gitmeyin. Bunun yerine, bunu gününüze daha fazla protein ve sağlıklı yağlar elde etmek için harika bir fırsat olarak kullanın.
Harekete Geçin
Kilo almaya çalıştığınız ve kaybetmediğiniz için egzersiz yapmaya ihtiyacınız olmadığını düşünebilirsiniz, ancak kuvvet antrenmanı, yoga ve patlama eğitimi gibi uygulamalar kas inşa etmenize ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacaktır. Kilo almak için, yüksek trigliseritler ve LDL kolesterol, yüksek tansiyon ve insülin direnci gibi sağlık riskleri ile gelen yağları koymak istemezsiniz . Hızlı kilo almanın en iyi yolu, haftada en az beş kez fiziksel aktivite gerektiren kas kazanmaya odaklanmaktır.
Hızlı Nasıl Kilo Alınır: Ne Yenir?
Doğal olarak kilo ve kas kazanmak istiyorsanız, diyetinizde bazı değişiklikler yapmanız gerekir. Uygun hormon dengesini, vücut fonksiyonlarını, enerji seviyelerini ve kas büyümesini sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlamayan yiyecekleri bırakın. Makrobesinlerinizi besleyen en sağlıklı yiyecekleri almaya odaklanın : yağlar, protein ve karbonhidratlar.
Hızlı kilo almak için yemek istediğiniz yiyecekler şunlardır:
- Sağlıklı yağlar : Sağlıklı bir şekilde kilo ve kas kazanmanıza yardımcı olacak iki tür sağlıklı yağ vardır. Omega-9 yağ asitleri, sebze ve hayvansal yağlarda bulunan bir tür doymamış yağdır. Omega-9 faydaları arasında artmış fiziksel aktivite ve daha fazla enerjinin bulunabilirliği sayılabilir.
- En iyi omega-9 kaynaklarından bazıları avokado, zeytinyağı, badem ve macadamia fıstığı içerir. Ghee, çim ile beslenen hayvanın tereyağı ve hindistancevizi yağından elde edilen kısa zincirli yağ asitleri, kilo ve kasları hızlı bir şekilde kazanmanıza yardımcı olur ve vücudunuzda yağ olarak depolanmaz. Omega-3 yiyecekleri de önemlidir, bu nedenle bol miktarda yumurta sarısı, ceviz, chia çekirdeği, keten tohumu ve vahşi yakalanmış somon yiyin.
- Temiz protein : Sağlıklı kilo almak için protein almak söz konusu olduğunda, vücut ağırlığınızı alın ve günde birkaç gram protein tüketin . Yani 160 kilo ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 160 gram protein tüketmek istersiniz. Bu proteinler, otlarla beslenen sığır eti , vahşi yakalanmış somon, organik tavuk ve hindi gibi bütün sağlıklı besinlerden alın . Yüksek kaliteli protein tozu, günlük protein hedeflerinizi karşılamanıza da yardımcı olabilir. Yüksek kaliteli bir whey protein veya kemik suyundan yapılan protein tozu kullanmanızı tavsiye ederiz .
- Karbonhidratlar : Hızlı kilo almak için, daha fazla glutensiz karbonhidrat tüketmenizi, öğünlerinize yanlarında veya yemek aralarında atıştırmalık olarak ekleyerek tavsiye ederiz. Araştırmalar, karbonhidratı proteinle birleştirmenin, tek başına yeme proteininden daha büyük bir anabolik tepki ürettiğini göstermektedir. Bazı büyük karbonhidrat kaynakları, karmaşık karbonhidratların ve önemli besinlerin katkısız kaynakları olarak kullanılan kök sebzeleri içerir .
- Meyveler, rus ya da Yukon patatesi gibi nişastalı sebzeler ve tatlı patatesler çok fazla şekersiz lif, besin ve kompleks karbonhidrat sağlar. Glutensiz tahıllar aynı zamanda harika seçenekler de çünkü şişmeyi önleyebilir ve enerji seviyelerini artırabilirler. En iyi seçeneklerden bazıları kinoa, amaranth, karabuğday, kahverengi pirinç ve GDO olmayan polenta’dır. Meyveler ayrıca büyük bir karbonhidrat kaynağı olarak hizmet eder. Muz, elma, mango ve çilek yiyin.
Kilo almaya çalışırken kaçınmak istediğiniz yiyecekler şunlardır:
- Beyaz şeker : Gerçek şu ki, şeker sizin için kötüdür ve çok fazla yerseniz vücudunuzu yok edecektir. Beyaz, rafine şeker yemek sadece kardiyovasküler hastalık, metabolik hastalıklar, sızdıran bağırsak , diyabet, yorgunluk ve sağlıksız kilo alma yol açacaktır . Eklenmiş veya suni şekerler ve şekerli içecekler içeren gıdalardan kaçının.
- Rafine karbonhidratlar : Rafine karbonhidratlar, besinlerinden sıyrılan ve kan dolaşımına şeker enjeksiyonu gibi giren sahte gıdalardır. Rafine edilmiş karbonhidratları tüketmek, kasınızı kas oluşturmak için vücudunuza yakıt vermek yerine, şekeri depolanmış yağ haline dönüştüren insülin salımını tetikler. Rafine edilmiş karbonhidratlara ağırlık kazandırmak, insülin, kolesterol ve trigliserit seviyenizi de olumsuz yönde etkileyecektir. Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç, pişmiş ürünler, tahıllar ve rafine tahıllardan uzak durun.
- Hidrojenlenmiş yağlar : Hidrojenli yağlar , normal hücre metabolizmasına müdahale eden ve kalp hastalığı, sindirim bozuklukları ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi birçok sağlık koşuluna bağlı trans yağlar içerir . Bitkisel yağlar, soya fasulyesi yağı, mısır yağı ve kanola yağı gibi bu sıradan yağlar , egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın iyileşmesini yavaşlatır, sağlıklı kilo alımını engeller ve iltihaplanma neden olur.
Ağırlık Kazanımını Optimize Etmek İçin Alıştırmalar
Eğer egzersiz ile hızlı kilo almayı merak ediyorsanız, çok fazla kalori yakmadan kaslarınızı yapmaya yardımcı olacak doğru egzersiz türlerini seçmek düşüyor. Bir günde yaptığınız aerobik egzersiz miktarını sınırlayın. Kardiyo egzersizleri çok fazla kalori yakar ve kilo alma hedeflerinize göre çalışır, bu nedenle uzun koşular yerine stres atmanıza ve iştahınızı arttırmanıza yardımcı olmak için daha kısa yürüyüşler yapın.
Ya da kardiyo için, 30-60 saniye boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila yüzde 100’ünde egzersiz yapmayı ve 30-60 saniye dinlenmeyi gerektiren bir patlama eğitimi yapın. Evde patlama eğitimi, hızlı bir şekilde kas inşa etmenize yardımcı olacaktır. Kalbinizi geliştirmek için zıplamalar, squat ve yüksek atlayışlar yapmayı deneyin.
Ağırlık kaldırma egzersizleri ve CrossFit egzersiz , yoga ve barre gibi egzersizleri güçlendirmeyi içeren kuvvet eğitimine odaklanın . Ağırlıklar ile antrenman yaparken, yaklaşık bir saat boyunca haftada beş gün olmak üzere altı il 12 tekrar eder. Bu, kas koyarak kilo almanıza yardımcı olacaktır.
Mevcut Spor Hekimliği Raporlarında yayınlanan bir çalışma , aktif olmayan yetişkinlerin her on yılda kasların% 3’üne% 8 oranında kaybına maruz kaldığını göstermektedir. On hafta süren direnç antrenmanı, yağsız kas ağırlığını arttırdığı, fiziksel performansı artırdığı, bilişsel yeteneklerini geliştirdiği, kardiyovasküler sağlığı geliştirdiği ve kemik mineral yoğunluğunu artırdığı kanıtlanmıştır. Kuvvet antrenmanı ayrıca artrit ile ilişkili rahatsızlığı hafifletebilir, bel ağrısını azaltır ve iskelet kasındaki spesifik yaşlanma faktörlerini tersine çevirebilir.
Kadınlar için hızlı kilo almayı bilmek ister misiniz? Sadece erkekler için olmak üzere kuvvet eğitimi hakkında duyduğunuz efsaneleri unutun. Çalışmalar kadınların fiziksel, duygusal, entelektüel ve sosyal sağlığını geliştirdiğini göstermektedir. Güç veya direnç eğitimi, kadınların (ve erkeklerin) yağsız kas yapmasına, güçlerini korumalarına ve çevikliklerini ve esnekliklerini geliştirmelerine yardımcı olur.
Hızlı Kazanmak İçin Yapılmaması Gerekenler: Sağlıklı Ağırlık ve Sağlıksız Ağırlık
İşte insanların hızlı kilo alma girişimlerinde yaptıkları yaygın bir hata – kalori açısından yüksek ama besin değeri olmayan tonlarca yiyecek yiyorlar. Birkaç gün sonra kendinizi nasıl hissettireceğinizi düşünün: yorgun, şişkin, iltihaplı, huysuz, konsantre edemiyor, uyuyamıyor, egzersiz yapamıyor ve liste uzayıp gidiyor.
Kuşkusuz ki ara sıra iyi olabilir, fakat yemek seçeneklerinin çoğunun besin açısından yoğun, taze, işlenmemiş ve doğal halleri olmalıdır. İşte bakmak için basit bir yol…
Sağlıklı kilo aşağıdakilerden gelir:
- Organik, yüksek kaliteli protein
- Sağlıklı yağlar
- Rafine edilmemiş kompleks karbonhidratlar
- Bol taze meyve ve sebze
- Besini yoğun, yüksek proteinli shake
- Taze meyve ve sebze suları
- Gün boyunca birkaç küçük öğün yemek
- Yemeklerde yüksek proteinli gıdalarda aperatif
- Gece başına yedi ila dokuz saat uyuma
- Stresiz ortam
- Hafif kardiyo ile karıştırılmış egzersizlerin güçlendirilmesi
Sağlıksız kilo aşağıdakilerden gelir:
- İşlenmiş, rafine ve paketlenmiş gıdalar
- Eklenen ve yapay şekerler
- Şekerli içecekler
- Alkol
- Her gün sadece bir veya iki kez çok büyük yemekler yemek
- Abur cubur (patates cipsi ve fırınlanmış ürünler gibi)
- Gecelik yedi saatten az uyuma
- Stresli olmak
- Hareketsiz yaşam tarzı yaşamak
Sağlıklı Bir Ortamda Ağırlığı Nasıl Koruruz?
Geçmişte kilo almakta güçlük çekiyor olsaydınız, hedef ağırlığınızı aldığınızdan sonra çalışmaya devam etmeniz gerekecek. Eski yemeğinize ve egzersiz alışkanlıklarınıza geri dönerseniz, büyük olasılıkla kazandığınız ağırlığınızı kaybedersiniz.
Ağırlığı sağlıklı bir şekilde devam ettirmek için, bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeye devam edin (buna TDEE denir). Daha küçük öğünlere daha sık odaklanmaya odaklanın, böylece fazla dolgun veya şişkin hissetmeyin ve daha fazla besleyici yoğun kalori getirmenin bir yolu olarak aperatifler kullanın. Gün için biraz daha fazla kalori almanız gerekiyorsa, büyük bir smoothiler alın. Kaliteli bir protein tozu, kefir veya probiyotik yoğurt, yapraklı yeşillikler, avokado, meyve ve hindistancevizi veya badem sütü ekleyin . Bu size ekstra bir protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar sağlayacaktır.
Sonunda hareket etmeye devam edin. Güç antrenmanınızı ve hafif kardiyo egzersizlerinizi takip edin. Bu, kas inşa etmeye veya korumaya devam etmenizi ve onu kaybetmemenizi sağlayacaktır.
Hızlı Kilo Verme Konusunda Son Düşünceler
- Hızlı kilo almayı mı düşünüyorsun? Sağlıklı bir şekilde kilo almak için yapabileceğiniz birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vardır. Besin yoğunluğundaki kalorileri artırın, günde beş öğün yemek yiyin, öğün aralarında bir şeyler yapın ve kas yapmak için egzersiz yapın.
- Hızlı kilo almak için beslenecek en önemli besinler arasında kaliteli protein kaynakları, sağlıklı yağlar (omega-9 ve omega-3’ler dahil) ve kompleks karbonhidratlar (nişastalı sebzeler ve glütensiz tahıllar) bulunur.
- Kilo almaya ve bunun yerine kuvvet antrenmanına odaklanmaya çalışırken kardiyo egzersizlerini sınırlandırın. Bu kas inşa etmek ve sağlıklı kilo almak yardımcı olacaktır.
- Kilo vermek için sıfır kalorili gıdalara dönmeyin – bu sadece artan kolesterol seviyeleri ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarına yol açacaktır. Her zaman yiyecek sayımı yapın, enerji seviyenizi artıracak ve vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlayacak besin açısından zengin yiyecekleri seçin.