Kas ağrısına gelince, iki tür vardır:
Bu genellikle yanan bir ağrı olarak tanımlanır. Kaslarda laktik asit birikmesinden kaynaklanır. Bu tür kas ağrıları hızla düzelir.
Bu, egzersiz yaptıktan sonraki gün hissettiğiniz ağrı ve sertliktir. Egzersiz sırasında kas liflerinizdeki ve çevresindeki bağ dokularındaki mikroskobik yırtıklardan kaynaklanır.
Bu genellikle, yeni veya daha yoğun bir antrenmanda olduğu gibi, kaslarınızı alışkın olmadıkları bir şekilde kullandığınızda olur.
"Acı yoksa kazanç da yok" deyiminin bir doğruluğu var. Egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak, kas ağrısını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Ne kadar rahatsız edici olursa olsun, ağrının sizi üzmesine izin vermeyin! Kendinize iyi bakıyorsunuz - ne kadar uzun süre devam ederseniz, o kadar kolaylaşır.
Vücudunuz egzersize alıştıkça kas ağrısı düzelir. Ağrınıza yardımcı olacak bir şey almanız gerekiyorsa, steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler).
Neden? İyi, belirsiz NSAID'lerin antiinflamatuvar olmasına rağmen kas ağrısı üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığı. Düşük dozlarda alındığında bile, NSAID'ler riskinizi artırın gastrointestinal kanama, kalp krizi ve felç.
Daha yeni araştırma şunu öneriyor parasetamol: asetaminofen (Tylenol) yardımcı olabilir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı kanıtlar yemek yiyerek kas ağrısından kurtulabileceğinizi gösteriyor. antioksidan açısından zengin besinler.
Karpuzörneğin, L-sitrülin adı verilen bir amino asit açısından zengindir. Yapılan çalışmalar 2013 ve 2017 Bu amino asidin iyileşme kalp atış hızını ve kas ağrısını azaltabileceğini öne sürün.
Kas ağrısının tedavisinde umut vaat eden diğer anti-enflamatuar yiyecekler şunlardır:
Kurkumin içinde bulunan bir bileşiktir Zerdeçal. Antioksidan bakımından zengindir ve güçlü antienflamatuvar etkilere sahiptir, bu nedenle gösterilmiş olması şaşırtıcı değildir. acıyı azaltmak Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının ve kurtarmayı hızlandırmak egzersizden sonra.
Balık Yağı ve diğeri Omega-3 yağlı asitler Mayıs
Bir 2017 çalışması süt proteini desteğinin egzersize bağlı kas travmalarında kas ağrısına ve kuvvetine yardımcı olabileceğini buldu.
Süt proteini konsantresi, yüzde 40 ila 90 süt proteini içeren konsantre bir süt ürünüdür. Protein takviyeli yiyecek ve içeceklerde kullanılır, ancak sağlıklı gıda perakendecilerinden toz halinde de satın alınabilir.
Arnika yıllardır kas ağrıları için doğal bir çare olarak kullanılmaktadır. Çiçekten türemiştir Arnica montana, hangi Sibirya ve Avrupa dağlarında bulunur.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, 2013 çalışması arnika içeren topikal kremlerin ve merhemlerin yoğun eksantrik egzersizin getirdiği ağrı ve iltihabı etkili bir şekilde hafiflettiğini buldu.
Isı uygulamak Egzersizden hemen sonra, gecikmiş kas ağrısını azaltabilir. Bir
Egzersizden sonra nemli ısı terapisinin keyfini çıkarmanın mükemmel yolları şunlardır:
Sırılsıklam ingiliz tuzu olmuştur bağlantılı kas ağrısı ve iltihabı azaltmak için. Sıcak bir banyoda oturmaktan aldığınız nemli ısı ek bir avantajdır.
Soğuk terapi şişliği ve sinir aktivitesini azaltarak kas ve eklemlerdeki ağrıyı hafiflettiği söyleniyor. Bir buz torbası veya bir torba donmuş sebze kullanarak soğuk uygulayabilirsiniz, ancak soğuk bir banyoda ıslatın. belki daha fazla faydalı. (Unutmayın, asla doğrudan cilde buz uygulamayın!)
Köpük yuvarlama temelde bir kendi kendine masaj şeklidir. Araştırma onu buldu köpük haddeleme gecikmiş kas ağrısını hafifletebilir. Kas yorgunluğuna ve esnekliğine de yardımcı olabilir.
Egzersiz ekipmanı satın aldığınız her yerde köpük silindirler satın alınabilir.
Köpük rulo yapmak için, silindiri ağrıyan kasın altına yere koyun ve vücudunuzu yavaşça üzerine yuvarlayın. Farklı kas grupları için nasıl köpük rulo yapılacağına dair videolar için çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
Sadece değil masajlar rahatlatıcı, masaj ayrıca bulundu DOMS'u hafifletmek ve kas performansını artırmak için. Sonuçları bir 2017 çalışması masajın egzersizden 48 saat sonra yapıldığında en etkili olduğunu düşündürmektedir.
Egzersizden sonra 24 saat kompresyon giysisi giymek DOMS'u azaltabilir ve kas fonksiyonunun iyileşmesini hızlandırabilir. Basınçlı giysiler kasları yerinde tutar ve daha hızlı iyileşme için kan akışını artırır.
Çoğu kas grubu için kompresyon giysileri alabilirsiniz. Kompresyon giysisi türleri arasında kollar, çoraplar ve tozluklar bulunur.
Kas ağrısının egzersiz yapmanızı engellemesine izin vermeyin. Kas ağrısı, vücudunuzun egzersize alışmasına yardımcı olan doğal bir süreçtir. Bu acıyı bir kez başlattığınızda, yoğunluğu artırmadığınız sürece bir daha olmayacak.
Ağrı şiddetli ise, daha düşük yoğunlukta egzersiz yapın veya bir veya iki gün başka bir kas grubuna geçin.
Bir antrenmandan önce ve sonra esnemenin yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabileceğini sık sık duyuyoruz, ancak Araştırma aslında aksini öneriyor.
Bir 2011 çalışması germe işleminin egzersiz sonrası kas ağrısı üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını bulmuşlardır.
Bir 2012 çalışması statik gerilmelerin kas performansını engelleyebileceğini buldu. Statik germe, bir kası minimum rahatsızlık noktasına kadar gerdirmeyi ve onu bir süre tutmayı içerir.
Bunun yerine, kaslarınızı ve eklemlerinizi tekrar tekrar hareket ettirdiğiniz dinamik esnemeyi tercih edin. Yürüme ciğerleri ve kol çemberleri başlamak için harika yerlerdir.
Dinamik germe, kalp atış hızınızı artırarak, kan akışını iyileştirerek ve esnekliğinizi artırarak vücudunuzu hazırlar.
Egzersiz yaptıktan sonra soğumak, nefes alıp vermenizin ve kalp atış hızınızın normale dönmesine yardımcı olur.
Ayrıca, egzersiz sırasında oluşan laktik asidin atılmasına yardımcı olabilir ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını potansiyel olarak iyileştirebilir. Yürüyerek veya 5 veya 10 dakika sabit bir bisiklet sürerek serinleyin.
Kas ağrısı yeni başlayanlara olurve şartlı sporcular. Yeni aktiviteye doğal bir uyarlanabilir yanıt veya yoğunluk ya da süredeki artış.
Egzersizden kaynaklanan akut kas ağrısının yanığını hala hissedebilirsiniz, ancak zaman geçtikçe ve vücudunuz egzersiz programınıza uyum sağladıkça DOMS iyileşecektir.
Vücudunuza ve egzersiz programınıza dikkat etmek, gelecekteki ağrıları önlemenin ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yoludur.
Her seferinde yeterli bir ısınma ve soğumaya girerek vücudunuzu egzersize hazırlayın. Doğru formu öğrenin ve ağrıyı azaltmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için yoğunluğu ve süresi kademeli olarak artan bir rutine sadık kalın.
Orta dozda kafein egzersiz sonrası ağrınızı neredeyse azaltabilir yüzde 50, öyleyse devam edin ve antrenmandan önce bir fincan kahve için. Daha sonra su ile nemlendirmeyi unutmayın. Susuz kalmamak, kas ağrısını azaltmaya da yardımcı olabilir.
DOMS genellikle tıbbi tedavi gerektirmez ve birkaç gün içinde çözülür. Bununla birlikte, ağrınız bir haftadan fazla sürerse veya tekrar tekrar gelmeye devam ederse veya aşırı halsizlik, baş dönmesi veya nefes almada güçlük yaşarsanız doktorunuzu görmelisiniz.