Dirty Bulk Nedir?Dirty bulking, kuvvetli sporlarda ve bazı takım sporlarında kas ve güç kazanımlarını teşvik etmek için kullanılan agresif kilo alma dönemini ifade eder.
Kilo kaybı günümüzde ve yaşta daha yaygın bir hedef olmakla birlikte, bazı insanlar belirli amaçlar için kilo almakla ilgilenmektedir.
Vücut geliştirme, güç sporları ve bazı takım sporları dünyasında, kilo almak için ortak bir terime dirty bulking denir.
Bu makalede, dirty bulking, olası olumsuz yan etkileri, etkili olup olmadığı ve yöntemi uygularken yemek ve kaçınmak için bazı yiyecekler gözden geçirilmektedir.
Dirt Bulk Nedir?
Genel olarak, hacim verme terimi, hesaplanmış bir kalori fazlası içinde olmanın ve bunu kas ve güç kazanımlarını arttırmak için yeterli direnç eğitimi ile birleştirmenin kontrollü bir aşamasını ifade eder.
Kalori fazlası, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeyi içerir ve bu da kas veya yağ şeklinde kilo alımına yol açabilir.
Dirty bulk, bunu bir adım daha ileri götürür ve kas ve güç kazanımlarını arttırmak için gerekli olan herhangi bir yolla kilo almanın bir dönemi olarak tanımlanabilir. Bu uyarlamaları tamamlamak için genellikle yüksek yoğunluklu direnç egzersizi ile eşleştirilir.
Bu yaklaşım, sezon dışı vücut geliştiriciler, halterciler , güç kaldırıcılar veya bazı boyutlarda toplanmak isteyen ortalama bir sporcu tarafından kullanılabilir.
dirty bulkingi takip ederken, hiçbir yiyecek sınır dışı değildir. Amaç, vücut kütlesini arttırmak için tolere edilebilir miktarda yemektir.
Çoğu zaman, dirty bulking sırasında yüksek kalorili sarsıntılar ve kütle kazanımı tozları , bir kalori fazlası ve sonraki kas kazanımlarını desteklemek için kullanılır.
Bu bazıları için işe yarayabilirken, diğerleri olumsuz yan etkilerin faydalardan daha ağır bastığını görebilir.
Özet: Dirty bulking, genellikle yüksek yoğunluklu direnç eğitimi ile eşleştirilen ve çeşitli sporcular tarafından kas ve güç kazanımlarını teşvik etmek için kullanılan hızlı kilo alma yöntemidir.
Etkili Mi?
Dirty bulking kesinlikle kilo almaya neden olabilir, ancak kas kazanımı için etkili bir uzun vadeli strateji olup olmadığını merak edebilirsiniz.
İşte dirty bulk kazanmanın birkaç dezavantajı.
Kalori Fazlası Sağlar
Birçok insanın kilo vermeyi zor bulması gibi, diğerleri de kilo almayı zor buluyor.
Bu kişiler için dirty bulking, genellikle önemli bir kalori fazlasını teşvik ettiği ve dolayısıyla kilo alımına yol açtığı için yararlı bir araç olabilir (1 ).
Bu kilo artışı en iyi şekilde göz ardı edilemeyen kirli şişkinliğin bir başka önemli yönü olan uygun bir direnç eğitim programı ile eşleştirildiğinde kas kazancına çevrilir.
Daha konservatif kilo alma yöntemlerinde, yetersiz kalori fazlası nedeniyle sonuçlar oldukça yavaş olabilir. Dolayısıyla, dirty bulk bu bağlamda faydalı olabilir.
Kas ve Güç Kazanımlarına Yardımcı Olabilir
Programlı kilo alımı genellikle güç, fiziksel ve bazı takım sporlarında kas ve güç kazanımlarını arttırmak için kullanılır.
Kas kazanımlarının meydana gelmesi için, çoğu insan için genellikle %10-20 ek kalori gereklidir (2 ).
Dirty bulk kazanma genellikle bu aralığı aşar, bu nedenle uygun bir direnç eğitimi rejimi ile birleştirildiğinde çoğu insan için büyük kas ve güç kazanımlarına katkıda bulunur.
Özet: Dirty bulk, kilo alımının istendiği belirli durumlarda etkili olabilir. Direnç antrenmanı ile kombine edildiğinde kas ve güç kazanımlarına yol açabilecek bir kalori fazlası sağlar.
Olası Olumsuz Yan Etkiler
Dirty bulk ile ilişkili potansiyel kas ve güç kazanımları ile birlikte, bazı olası olumsuz yan etkilerle birlikte gelir.
İstenmeyen Yağ Alımını Teşvik Edebilir
Kalori alımının genellikle Dirty bulk'da izlenmediği göz önüne alındığında, hiç şüphesiz ki kilo alımına yol açan bir kalori fazlası elde etmek kolaydır. Bu ağırlığın bir kısmı eklenen kastan olacak olsa da, eklenen yağ kütlesinden önemli bir yüzde olacaktır (3 ).
Güç ve vücut sporları söz konusu olduğunda amaç genellikle güç ve kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmaktır.
Özellikle vücut geliştirme gibi fiziksel sporlarda, yarışmacılar kas şekline ve boyutlarına göre değerlendirilir. Aşırı yağ artışı muhtemelen rekabet zamanı geldiğinde şekillenmeyi zorlaştırır (2 ).
Olimpik halter ve powerlifting gibi güç ve güç sporları açısından, genellikle yarışmacıların rekabet etmesi gereken ağırlık sınıfları vardır. Aşırı yağ alımı, belirli bir ağırlık sınıfına ulaşmayı daha zor hale getirebilir.
Takım sporlarına katılan sporcular için, sezon öncesi ve sezon içi antrenman zamanı geldiğinde dirty bulking onları şekil dışı bırakabilir.
Son olarak, bir miktar kas yapmak isteyen eğlence amaçlı sporcu için, çok fazla yağ almak, vücutlarını geliştirme hedeflerini engelleyebilir .
Kan Değerlerini Etkileyebilir
Aşırı yağ kazanımı potansiyeli ile birlikte, dikkate alınması gereken başka olası olumsuz sağlık etkileri de vardır. dirty bulkingi takip ederken, işlenmiş karbonhidrat ve doymuş yağ alımı genellikle oldukça yüksektir.
Bu gıdaların çok fazla tüketilmesi yüksek kolesterol ve kan şekeri seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir, bu da yüksek tansiyon, inme, kanser ve diyabet gibi sağlık koşulları riskinde artışa neden olur (4 , 5 , 6 , 7 ).
Konu ile ilgili çalışmaların çoğunun egzersiz yapmayan bireylerde yapıldığını belirtmek önemlidir.
Dirty bulking başlatmak bazı sağlık koşulları için kısa vadeli riskinizi artırabilir, ancak besleyici, işlenmemiş bir diyete devam etmek muhtemelen bu etkileri geri alacaktır.
Bu önemli sağlık belirteçlerini izlemenin en iyi yolu, yılda en az bir kez bir fiziksel testle birlikte bir kan testi yaptırmaktır. Belirli bir sağlık durumu geçmişiniz varsa daha sık test yapmak yararlı olabilir (8 ).
Halsiz Hissedebilirsiniz
Dirty bulkingi takip ederken, kilo alımını teşvik etmek için yüksek kalorili yiyecekler yenir.
Bu, diyetin ardından birkaç gün sonra halsiz hissetmenize neden olabilir.
Bir çalışma, basit karbonhidratlarda yüksek bir diyetin artan yorgunluk ve depresyon belirtilerine yol açabileceğini düşündürmektedir (11 ).
Dirty bulkinge başlamadan önce bu belirtiler dikkate alınmalıdır.
Uzun Vadede Devam Edilmemelidir
Kirli bulking, bazı durumlarda etkili olabilse de, genellikle çeşitli sporların sezon dışında kısa vadeli bir yaklaşım olarak daha iyi izlenir.
Dirty bulkingin uzun süre takip edilmesi sağlığın bozulmasına neden olabilir.
Özet: Dirty bulkingi takip etmek, aşırı yağ artışı, halsizlik ve bazı önemli sağlık belirteçlerinin anormal seviyeleri dahil olmak üzere birçok olumsuz yan etkiye neden olabilir. Bu nedenle, en iyi şekilde kısa vadeli bir strateji olarak takip edilir.
Yenilecek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Dirty bulkingi takip ederken, diyetin sınırlayıcı olmayan doğası nedeniyle sınır dışı olan birçok yiyecek yoktur. İşte yiyecek ve kaçınılması gereken yiyecekler:
Yenilecek Yemekler
- kırmızı et, balık, kümes hayvanları, süt, soya peyniri, tempeh gibi yüksek proteinli gıdalar
- protein tozları
- yüksek kalorili kütle kazancı tozları
- kahvaltı gevrekleri
- tahıl çubukları
- meyve ve sebzeler
- yüksek karbonhidrat yemekleri
- pişmiş ürünler
- Pizza
- makarna
- fındık ve fındık ezmesi
- peynirleri
- bütün yumurtalar
- Avokado
- Fast food
Kaçınılması gereken yiyecekler
- düşük kalorili, diyet veya şekersiz gıdalar
- karaciğer, Brezilya fıstığı ve cıva içeren balıklar gibi büyük miktarlarda yenildiğinde olumsuz sağlık etkilerine neden olabilecek gıdalar
Özet: kirli toplu halde yemeklerin çoğuna izin verilir, ancak çeşitli nedenlerle bazılarını kısıtlamak isteyebilirsiniz.
Toplulaştırmanın Daha Sağlıklı Bir Yolu
Dirty bulk, kilo almak için oldukça etkili olsa da, kısıtlayıcı olmayan doğası olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Aşırı miktarda vücut yağı olmadan kas kütlesi kazanmak isteyenler için, genellikle “temiz hacim” veya sadece “hacim” olarak adlandırılan bulking çalışmaları dirty bulk'a alternatif oluyor.
Clean bulk yaklaşımını izlerken, yüksek kalorili, işlenmiş, şekerli yiyecekler kısıtlanmış olsa da , amaç hala bol miktarda protein içeren bir kalori tüketmektir.
500 kalorilik bir kalori fazlası genellikle kas kazanımlarını arttırmaya başlamak için iyi bir orandır (2 ).
Diyetin çoğu pirinç, fındık, fındık ezmesi, kırmızı et, somon, kuru meyve, avokado, sağlıklı tahıllar, tam yumurta ve tam yağlı süt ürünleri gibi kalori ve besin açısından yoğun tam gıdalardan oluşur.
Temiz bir yığın üzerinde yeterli kalori alımını sağlamanın bazı yolları arasında sağlıklı yağlara yükleme, porsiyon boyutlarınızı artırma ve bol miktarda karbonhidrat içeren egzersizler sayılabilir.
İlerlemeyi sağlamak için , makrobesin alımınızı - yediğiniz protein, karbonhidratlar ve yağ - ve diyetinizde gerekli ayarlamaları yapmak için kilonuzu izlemek yararlı olabilir .
Özet: Dirty bulkingin aşırı yağ kazanımına yol açabileceği düşünüldüğünde, bazı insanlar işlenmiş, şekerli yiyecekleri atlayan ve bunları kalori ve besin açısından yoğun olanlarla değiştiren “Clean Bulking” yaklaşımını denemek isteyebilir.
Uzun Lafın Kısası
Dirty bulking, kuvvetli sporlarda ve bazı takım sporlarında kas ve güç kazanımlarını teşvik etmek için kullanılan agresif kilo alma dönemini ifade eder.
Dirty bulking genellikle yüksek kalorili, işlenmiş gıdalar içerdiği düşünüldüğünde, aşırı yağ artışı, halsizlik ve anormal kan değerleri gibi olası olumsuz yan etkilerle birlikte gelir .
Olası dezavantajlara rağmen, dirty bulking , belirli popülasyonlar için etkili bir kilo alma stratejisi olabilir, çünkü en iyi şekilde kısa vadeli bir strateji olarak takip edilmekle birlikte, kas ve güç kazanmak için gerekli kalori fazlası sağlar.