@Cyclist999, müsaadenle Joe Friel'ın antrenman programının uygulanmasıyla ilgili güzel sorularını özelden değil de buradan yanıtlamaya çalışayım. Forumda yarış koşan ve benden çok daha deneyimli arkadaşlar var. Bunları okuyup deneyimlerini katarlarsa daha da iyi olur.\n\n\nFarzı misal, 5 saat zone 1-2 gitmek, 2 saat zone 1-2 de gitmekten daha faydalıdır aerobik açıdan fakat, bunu her gün ya da gün aşırı yapabilmek için kademe kademe artırmak gereklidir, sormak istediğim bu kadar düşük yoğunlukta saatlerce gidip bunu haftalarca, BASE döneminde uygulayıp, BUILD döneminde yoğunluk artışı sağlamak için zorlandığınız oluyor mu veya bu konuda deneyiminiz var mıdır? Bunu uyguladığım dönemde, 1-2 hafta böyle gittikten sonra interval ekleyim diyince, afedersiniz hayvan gibi bassam da nabız yükselmiyordu, istenilen zone a çıkamıyordum, bende yeteri kadar güç uygulamıyorum diyerek daha da abanıyordum, ama bu gerçekten çok zorluyordu, nabza göre değil üretilen güce göre düşünmek lazım tabi en büyük eksik burda. Her gün 3-5 saat zone 1-2 de gitmem, bana hatırı sayılır ölçüde aerobik yetenek kazandırır mı, deneyimlerime göre kazandırıyor net biçimde, atıyorum endurance günü öncesi 130 nabızda 25 ile giderken, endurance gün sonrası yorgunluk olsada 130 nabızda 30 gösteriyor aynı hızdaki rüzgara ve zemine göre, ama yorgunluk var yani, eğer endurance gün sonrası recovery yapıp ertesi gün çıkarsam, daha dinç olarak aynı değerlere ulaşabiliyorum, ama bunun sonu var mıdır, yani haftada 10 saat civarı, verimli olarak (yoğun günleri de olacak biçimde; en az 2 gün interval ile) çalışmak, haftada 30 saat hacimli çalışmaktan yani sırf zone1-2 gitmekten daha mı etkilidir yoksa etkileri yakın mıdır? \n\nGenelde Preparation ve Base dönemlerinde düşük şiddette uzun turlar yapılması önerilir. Buradaki amaç vücudu yarışa hazırlamak için genelden özele doğru gelişme tekniği uygulamak. Friel'ın ünlü üçgeni bunu iyi özetler. Friel'a göre aerobik dayanıklılık kurulmadan kas dayanıklılığını veya anaerobik dayanıklılığı geliştirmenin yolu yok -ki bu dediklerim de antrenman programının ilerleyen safhalarındaki çalışmalar. Bu nedenle Prep safhası sonbahar döneminde başlatılır (Eylül-Ekim-Kasım). Çünkü dışarıda saatlerce antrenman yapabilmek için havanın müsait olması gerekir. Zone 1-2 antrenmanı dediğimizde sadece Zone 1-2'de kalınan bir antrenman olacak diye bir kısıtlama yok. Mesela benim 7 saat süren 205 km'lik İstanbul-Kaynaşlı turumda birçok Zone'u gördüm ama genelde Zone 1-2'de turladım. Bu amacı karşılayan bir çalışmadır.\n\nBike Ride Profile | Long ride near | Times and Records | Strava\n\n\n[ATTACH]\n\nDüşük tempo uzun turlar konusunda Osman Şirin'i Strava'dan takip edin. Düşük tempoyla antrenman yapar. Mesela bir gün çıkar 250-300 km yol alıp geri döner. İdeal örnektir bu çalışma programına.\n\nİntervaller zone 1-2 çalışmasının yerini tutmaz. İntervallerin amacı aerobik dayanıklılığı kurduktan sonraki dönemde yokuş intervalleriyle kuvveti, sprintlerle aerobik kapasiteyi geliştirmektir.\n\nZaten base antrenmanları yapan birisinin birden intervallerde müthiş kuvvetlenmesi mümkün değil. Kısa yokuşlarda ve sprintlerde başarı için sonbahar-kış döneminde mukavemet antrenmanları gerekir. Mukavemet ise ağırlık çalışmalarıyla sağlanır. Ağırlık çalışmalarında amaç önce mukavemeti arttırmak, ilerleyen dönemde patlayıcı gücü geliştirmektir. Ağırlık çalışmalarıyla vücut güçlendikçe sıradaki iş düz yolda büyük aynakol-düşük rublede nabız Zone 3'ü geçmeden düşük kadans çalışmaları yapmaktır. Bu çalışmalardan sonra kısa yokuş antrenmanları ve sprintler çalışılabilir. Zaten üçgene dikkat ederseniz sprintlerin temeli dayanıklılık çalışmasına dayanmaz.\n\nAyrıca bir şey daha ekleyeyim: Kış döneminde havalar soğuk olduğundan antrenman esnasında kalp sadece kaslara oksijen taşımakla uğraşmıyor, aynı zamanda deri altımızı ısıtmak için de uğraştığından bisiklet açısından vücut yarı performanslı çalışıyor. Sprintlerde istenilen hızlara çıkılamaması ve nabzın fazla yükselmemesi de bundan.\n\n\n\nSezon dışında ve sırasında salon çalışmalarım devam ederken, base + build + peak + race diye bir sezon hazırlığını ana bölümlere ayırırsak; Joe Friel kesinlikle base döneminde yüklenmeler yapmayın burada önemli olan quantity, quality değil diyor, bunu sürdürüp devam ettirdiğimde yani hep zone1-2 gittiğimde build ve peakte yoğunluk artışına zor adapte oluyorum tek başıma antre yaptığım için ama bu durumlarda arkadaş olursa rahatlıkla yoğunluk artıyor (Joe hocanın linear periodization anlayışı benim çok hoşuma gitmiyor bu konularda gönderme yapıyor durumun farkında tabiki farklı alternatifler sunarak). Bu sebeple base döneminden builde geçişi kolaylaştırmak için, base döneminde haftada 2 adet zone 4 ve/veya üzeri interval ekliyorum, interval öncesi günde ve sonraki günde 1 saat recovery yapıyorum, art arda yapmam tüm hafta da sadece 2 yoğun 1 orta yoğun olunca ve base dönemi olduğu için formum istediğim seviyeden daha fazla yükseliyor, fatique de artıyor, yani örnek bir hafta olarak, reco + interval + reco (kadans çalışmaları)+ interval + reco+ tempo zone yada 3 saat endurance + reco şeklinde, bu şekilde seneler boyunca deneme yanılma ile en fazla verimi alıyorum base dönemi için, diğer türlü hergün zone 1-2 sıkıntı, interval ekleyeceğim döneme girince yanımda bir arkadaş olmadan zone 5 te vo2max testi yapmak işkence ötesinin ötesi oluyordu, Joe hocadan değil bir çok kaynaktan faydanlanmaktayım, ama en samimisi Joe hoca tabiki, diğer kaynakların çoğunluğu dergilerin antrenman metodları. Demek istediğim, hep zone 1-2 gidilince, yüksek nabız antrenmanlarına adapte zor oluyor gibi, ama gerçek şu ki, bu şekilde olduğunda atıyorum 170 bpm de 40 la giderken fakat daha fazla efor ve zorlanma hissederken, 10 saat verimli dediğim programda, 170 bpm de yine 40 la giderken zevkin dibine vurarak gidiyorsun, çok zorlanmıyorsun.