Gerekenler:
Yoga minderi veya havlu
İki dambıl (3-4 kg)
Rutin:
3 set, her sette 12 hareket, haftada 2-3 kez. En iyi sonuç için beraberinde kardiyo da yapın. Setler arasında dinlenmemeye çalışın, kalp atışınızı yüksek tutmaya devam edin.
Şınav
"Şınav, klasik ve etkili bir harekettir." diyor Kant. Yere paralel bir şekilde plank pozisyonunda durun, sonra vücudunuzu dirseklerinizi kırarak yere doğru indirin, göğsünüz yere değecek gibi olduğunuda başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrar edin. "Eğer bu sizin için çok zorsa, dizlerinizi yerde tutarak şınav çekmeyi deneyebilirsiniz."
Triceps Kickback Hareketi
Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde ayakta durarak başlayın. İki elinize de dambıllarınızı alın. Üst vücudunuzu 45 derecelik açıda duracak şekilde eğin. Dambılları sırtınızla paralel olacak şekilde itin. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirin, sonra da dirseklerinizi kırarak göğüs hizanıza getirin.
Dambıl Omuz Pres Hareketi
Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde ayakta durarak başlayın. İki dambılı da elinize alın ve omuz hizasına getirin. Dizlerinizi hafifçe kırarak dambılları kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve tekrar edin.
Yerde Bench Press Hareketi
Yere uzanın, bacaklarınızı biraz kırın ve sırtınızı düz tutun. Dambılları elinize alın ve tavana doğru kaldırın. Sonrasında, tricepsleriniz yere değene kadar indirin ve tekrar edin.
Plank Row Hareketi
Plank pozisyonunda başlayın, dambıllar elinizde ve yerde olsun. Dumbıllardan birini belinize doğru çekin. Yere geri koyun ve aynısını diğer dambıl için yapın. Zorluğu arttırmak isterseniz, her hareket arasında bir şınav çekin.
Sandalye Dip Hareketi
Sağlam bir sandalyede bacaklarınızı birleştirip dizlerinizi kırarak oturun. Ellerinizi birbirinden 15 cm uzakta tutarak sandalyeye tutunun. Poponuzu sandalyeden kaydırın ve üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Dirseklerinizi alt vücudunuz düz durana kadar indirin, sonra da kendinizi geri kaldırın ve tekrar edin.
Kolaylaştırmak için : Ayaklarınızı sandalyeye daha yakın tutun, vücudunuzu yavaşça indirin ve çok eğilmeyin.
Zorlaştırmak için : Ayaklarınızı sandalyeden uzaklaştırın ve daha aşağıya eğilin.
(DHA)