İster koşuda yeni olun ister tecrübeli bir meraklı olun, ısınmayı asla unutmamalısınız. Ve hava sıcaklıkları düştüğünde ve vücudunuzun uyum sağlaması çok daha uzun sürdüğünde, ısınmak daha da önemli hale gelir. Bu kış o kilometreleri kaydetmeye başlamadan önce yapılacaklar listenizdeki bu altı alıştırmayı kontrol edin!
Zıplayan Squat
Hiçbir şey kalp atış hızınızı eski, zıplayan squat hareketleri kadar hızlandıramaz. Kanınızın pompalanmasını sağlayacaklar ve vücut sıcaklığınızı hayal edebileceğinizden daha hızlı yükselterek sizi koşmaya hazırlayacaklar.
Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde bir mesafede ayrılsın. Nefes alın ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın, nefes verin ve çömelme pozisyonuna gelin, kalçalar aşağıda ve arkada. Nefes alın ve bir sonraki nefesinizde ayaklarınızdan patlayarak dikey olarak gökyüzüne atlayın. Çekirdek kaslarınızın ve bacaklarınızın aktif olduğundan emin olun ve yaralanmayı önlemek için iniş sırasında olabildiğince yumuşak olmaya çalışın. 15-20 tekrar yapın.
Direnç Bantları Seti
Bu eksiksiz set, nerede olursanız olun antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
Zıplayan Krikolar
Bir diğer kolay ve verimli ısınma egzersizi olan jumping jacks, baştan ayağa genel hareket aralığınızı artırmanızı sağlar.
Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde bir mesafede ayrılsın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve nefes alırken daha geniş bir duruşa geçin. Nefes verin ve ayaklarınızı birleştirerek orta konuma zıplayın. Nefes alın ve dışarı atlayın, nefes verin ve atlayın. Temponuzu makul tutun veya meydan okumak istiyorsanız hızlandırın. 20-30 tekrar yapın.
Koşu bandı
Teri yüzünüzden uzak tutar.
Dağ tırmanıcıları
Bu güçlü ısınma egzersizi ile karın kaslarınızı ateşleyin. Tahta pozisyonunda başlayın, bilekler omuzlarınızın hemen altında, ayak parmakları topukların altında ve kalçalar tüm vücudunuzla aynı hizada. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve zemini kendinizden uzaklaştırın, böylece kürek kemikleriniz arasındaki boşluğun genişlediğini hissedin.
Bir sonraki nefes alışınızda, dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye başlayın, hareket ettikçe sırayla koşuyormuşsunuz gibi hissedin. Kalçalarınızı aşağıda tutun ve mızrak pozisyonuna gelmelerini önlemek için çok çalışın. 30 tekrar için gidin.
Koşu eldivenleri
Ellerini sıcak tut.
Yürüyen Akciğerler
Akciğerler, tüm alt vücudunuzu güçlendirmek ve harekete geçirmek için genel olarak harika bir egzersizdir ve hareketi dahil ettiğinizde, daha da güçlü hale gelirler. İşte o zaman merkez kaslarınızın dengesi ve aktivasyonu daha da belirgin hale gelir.
Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde bir mesafede ayrılsın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve nefes alırken sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, giderken her iki dizinizi de bükün. Kalçanızdan dizinize ve ayak bileğinize kadar 90 derecelik bir açı tutmaya çalışın. Nefes verin ve bacaklarınızı uzatın, sol ayağınızı sağ ayağınızla buluşturmak için sol bacağınızdan geriye doğru itin.
Bir sonraki nefes alışınızda sol ayağınızla öne doğru adım atın ve tüm egzersizi her iki tarafta 10’ar kez tekrarlayın. Devrilmeyi önlemek için merkez bölgenizin sıkı olması gerekir, bu nedenle vücudunuzun üst kısmını mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın.
Koşu ayakkabısı
Tam ihtiyaç duyduğunuz yerde yastıklamalı ve destekleyici.
baldır yükseltir
Koşmak baldırlarınız için zordur ve genellikle oldukça ağrılı ve gergin olabilirler. Bu nedenle, herhangi bir ayak bileği veya diz ağrısını önlemek için uygun şekilde ısıtılmaları gerekir.
Bir duvara veya korkuluğa yaklaşın ve kendinizi sabitlemek için ellerinizi sıkıca yerleştirin. Ayaklarınızı birleştirin ve nefes alırken baldırlarınızın aktivasyonunu hissederek topuklarınızı yukarı kaldırın. Nefes verin ve topuklarınızı indirin. 15-20 kez tekrarlayın.
Ek bir meydan okuma istiyorsanız, topuklarınız biraz kenarın üzerinde olacak şekilde bir basamakta durun. Nefes alırken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve nefes verirken Aşil tendonunuzu gidebildiği kadar uzatmaya çalışarak topuklarınızı aşağı indirin. Bu, egzersizi yalnızca yoğunlaştıran adımı geçerek topuklarınızı alçaltabilir.
Tetik nokta köpük silindiri
Bu harika köpük rulo ile kas liflerinizin derinliklerine inin.
Omuz Çemberleri
Koşmak daha çok vücudun alt kısmıyla ilgili olsa da üst bedeninizi de ısıtmayı ihmal etmemelisiniz. Uzun koşular omuzlarınız için zor olabilir, bu nedenle sinirlerin sıkışmasını ve ağrıyı önlemek için onları uygun şekilde ısıtmak önemlidir.
Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde bir mesafede ayrılsın. Kollarınızı yanlara getirin ve nefes alırken vücudunuzun etrafında büyük daireler çizmeye başlayın. Merkez bölgenizi meşgul ve hareketsiz tutun, böylece yalnızca kollarınızı ve omuzlarınızı izole etmiş olursunuz. Hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine 10-15 daire yapın.
Koşu çorapları
Ayaklarınızı sıcak ve kuru tutun.
Bunlar, vücudunuzu tamamen ısıtmak ve yola çıkmaya hazır hale getirmek için en iyi egzersizlerden bazılarıdır. Sabah erkenden yola çıkmayı planlıyorsanız, bu güçlü yoga hareketlerinden de yararlanabilirsiniz. Onları kontrol et!