Bu makaledeki ortak yazarlar Laila Ajani. Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
Bu makalede atıfta bulunulan 22 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Kafanı nereye çevirsen birisi baklava gibi karın kaslarına sahip olmanın sıradaki sırrını vadediyor. Baklava gibi karın kaslarına bir gecede sahip olmak imkânsız olsa da düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme seni doğru yola taşıyabilir. Karın kasların için yarım mekik ve plank gibi çeşitli egzersizlerden oluşan bir antrenman programı oluştur. Kaslarının yakıta ihtiyacı var ve sonuç elde etmek için yağ yakman gerekebilir, o yüzden sağlıklı ve dengeli beslenmeden şaşma.
Adımlar
Kısım 1 / 4:
Yarım Mekik Varyasyonları Yapmak
-
1Her biri 12 tekrarlı 4 set temel mekik yap. Dizlerin bükülü ve ayakların yere düz basacak şekilde sırtüstü yere uzanarak başla. Parmak uçlarını ensene koy, nefes al ve sırtının üstü kısmını yerden kaldırırken nefes ver. Gövdeni yaklaşık iki saniye havada tut, sonra da kendini tekrar yere indirirken hafifçe nefes al.[1] X Kaynağı araştır
- Başını ellerinle yukarıya çekmemeye dikkat et. Başını, boynunu ve sırtını aynı hizaya getir ve gövdeni kaldırırken sırtının alt kısmını geriye doğru bükmekten kaçın. 12 yarım mekikten oluşan 1 seti tamamlamak için bu adımları tekrarla.
- Gövdeni, sadece omuz başlarını yerden kaldıracak kadar kaldır. Yarım mekik, karın kaslarını güvenli bir şekilde çalıştırabilir ama tam bir mekik yapmak (yani kendini ta dizlerine kadar kaldırmak) sırtının alt kısmını zorlayabilir.[2] X Kaynağı araştır
- Zorluk derecesini arttırmak için, yarım mekik sırasında gövdenin üzerinde bir ağırlık tutmayı dene. Yaralanmaları önlemek için hafif bir ağırlıkla, örneğin 2,5-4,5 kg plaka ağırlıkla başla.[3] X Kaynağı araştır
Kişisel Antrenör Michele Dolan şunu öneriyor: "Barfiks kullanarak yapılan leg lift ve plank, karın kaslarını geliştirmek için en iyi ve en güvenli iki egzersizdir."
-
2Ters yarım mekik yapmak için dizlerini ve kalçalarını kaldır. Başlamak için, dizlerin bükülü ve ayakların yere düz basacak şekilde sırtüstü yere uzan. Kollarını, avuç içlerin yere bakacak şekilde iki yanında tut. Nefes ver ve dizlerini kalçalarının üzerine kaldırırken karın kaslarını sık.[4] X Kaynağı araştır
- Dizlerini doğrudan kalçalarının üzerinde tutarken 90 derecelik açıyla bükülü tut. Nefes al, sonra da düzgün ve kontrollü bir hareketle kalçanı ve sırtının alt kısmını yerden kaldırırken nefes ver.
- Kalçalarını geri yere indirirken tekrar nefes al ama dizlerini kalçalarının üzerinde tut. 12 ters yarım mekikten oluşan 1 seti tamamlamak için bu adımları tekrarla. Son tekrardan sonra, ayaklarını tekrar yere indir.
-
3Egzersiz rutinine bisiklet mekik hareketini ekle. Dizlerin bükülü ve parmak uçların ensene değecek şekilde sırtüstü uzan. Nefes al, sonra ayaklarını yerden kaldırırken nefes ver. Sol dizini gövdene doğru çekip diğerini düz uzatarak pedal çevirme hareketi yap.[5] X Kaynağı araştır
- Pedal çevirirken, omuz başlarını yerden kaldır ve vücudunun üst kısmını döndürerek sağ dirseğini büktüğün sol dizine yaklaştır.
- Sonra, sağ dizini gövdene doğru çekerken sol dizini düz uzat. Aynı anda vücudunun üst kısmını döndürerek sol dirseğini sağ dizine yaklaştır.
- Her bir taraf için 12 tekrarı tamamlamak için pedal çevirmeye ve gövdeni döndürmeye devam et.
-
4Overhead crunch hareketi için kollarını uzat. Dizlerin bükülü ve ayakların yere düz basacak şekilde sırtüstü uzan. Avuç içlerin yukarıya bakacak şekilde kollarını uzat. Kolların hâlâ yere dokunmalı ve bisepslerin (kollarının üst kısmı) kulaklarının iki yanında olmalı.[6] X Kaynağı araştır
Reklam
- Kollarını başının üzerinde tutarak standart bir yarım mekik yapıyormuşsun gibi gövdeni kaldır. Başını, boynunu ve omurganı aynı hizada tutmayı unutma ve sırtının aşağı kısmını bükme.
- Standart yarım mekikteki gibi direnç eklemek için ellerinde hafif bir plaka tutabilirsin.
Kısım 2 / 4:
Plank Egzersizlerini İyice Öğrenmek
-
1Yaralanmaları önlemek için doğru teknikle plank yap. Başın yere bakacak, kollarının dirsekten aşağısı ve avuç içlerin düz şekilde yere değecek şekilde karın üstü uzan. Nefes al, sonra vücudunu yerden kaldırırken nefesini ver, ağırlığını sadece kollarının dirsekten aşağısı ve ayak parmakların taşısın. Dirseklerini 90 derecelik açıyla omuzlarının hemen altında tut.[7] X Kaynağı araştır
- Karın kaslarını sık ki başın, boynun ve omurgan diz bir çizgi oluştursun. Plank boyunca sürekli yere bakacak şekilde başını aşağıya eğik tut.[8] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
- 10-15 saniye plank pozisyonunda kalmayı dene. Plank pozisyonundayken nefes alıp vermeye devam et. 10-15 saniye plank yapmak seni zorlamazsa zamanı 30 ila 45 saniyeye çıkarmayı dene.
-
2Yan plank yaparak karın kaslarını ve obliklerini şekillendir. Sağ dirseğin omzunun hemen altında bükülü olacak şekilde sağ tarafına uzan. Sol bacağın, sağ bacağının tam üstünde olmalı. Nefes al, sonra da karın kaslarını sıkarak nefes ver ve dirseğini 90 derecelik açı yapacak şekilde tut.[9] X Kaynağı araştır
- Dirseğini omzunun hemen altında bükülü tut. Başın, boynun ve omurgan düz bir çizgi oluşturmalı.
- Yan plank pozisyonundayken nefes alıp vermeye devam et. 10-15 saniye yan plank pozisyonunda kalmayı dene ya da daha kısa bir süre seni zorlamıyorsa 30 ila 45 saniyeyi tercih et. Kendini yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna getir, sonra da aynı adımları sol tarafınla tekrarla.
- Zorluk derecesini arttırmak için, yan plank yaparken üstteki bacağını alttaki bacağının üzerinden kaldırarak yükselt.
-
3Extended plank yaparak kendini zorla. Standart bir plank yapacakmışsın gibi karın üstü yatarak başla. Avuç içlerin yere değecek şekilde kollarını başının üzerine uzat. Parmak uçlarını ve ayak parmaklarını kullanarak kendini yerden kaldırırken karın kaslarını sık.[10] X Kaynağı araştır
Reklam
- Plank boyunca yere bakacak şekilde başını doğal bir pozisyonda tut. Başın, boynun ve omurgan düz bir çizgi oluşturmalı.
- 15 saniye plank pozisyonunda kalmaya çalış. Bu pozisyondayken nefes alıp vermeye devam et, sonra da kendini tekrar yavaşça yere indir.
- Extended plank sırasında sırtını düz tutamıyorsan sadece standart plank yap.
Kısım 3 / 4:
Güvenli ve Etkili bir Rutin Geliştirmek
-
15 ila 10 dakika ısın ve soğu. Egzersizlerinin başında tempolu bir yürüyüş yap ya da hafif tempolu koş, jumping jack yap, olduğun yerde koş ya da ip atla. Orta şiddetteki aerobik egzersizleri kaslarına kan akışını arttırır ve bu da kendini yaralama riskini azaltır. Egzersiz yapmayı bitirdiğinde kaslarının iyileşmesine yardım etmek için 5 ila 10 dakika soğu.[11] X Kaynağı araştır
-
2Rutinine çeşitli yarım mekik ve plank varyasyonlarını dâhil et. 500 kez yarım mekik yapmaya çalışmak yerine, antrenmanların çeşitli egzersizler içermeli. İyi bir rutin şöyle olabilir:[12] X Kaynağı araştır
- 5 ila 10 dakikalık hafif tempolu koşu
- Her birinden 12 tekrarlı 3 set: standart yarım mekik, overhead crunch, ters yarım mekik
- Her bir taraf için 12 tekrarlı 3 set: bisiklet mekiği
- 30 saniyelik 2 set: standart plank, extended plank
- Her bir taraf için 30 saniyelik 2 set: yan plank
-
3Karın kası egzersizlerini haftada 3-4 kez yap. Karın kaslarına çabucak kavuşmak istesen de kendini çok fazla zorlamak yaralanmana yol açabilir. Karın kaslarını ya da diğer kas gruplarını ara vermeden her gün çalıştırma.[13] X Kaynağı araştır
- Herkesin vücudu farklıdır ama birkaç hafta için sonuçları görebilirsin. Daha uzun sürerse kendine çok yüklenme. Kendini zorlamak ve yaralanma riskine girmek yerine, mümkün olduğunca sağlıklı olmaya odaklan.
- Ek olarak, daha yeni başlıyorsan ağırdan almak akıllıcadır. Her bir egzersiz için 10 tekrarlı 2 setle başlamayı dene, sonra da yavaş yavaş 12 tekrarlı 3 sete çıkar.
- Kasların ağrıyorsa egzersiz yapmaktan ya da esnemekten kaçın. Eğer kaslarını zedelediysen egzersiz yapmak durumu daha da kötüleştirir.
-
4Karın yağlarını kardiyo egzersizleriyle yak. Sıkı çalışmanın sonuçlarını görmek için karın kaslarını kaplayan yağ yağ katmanlarını eritmen gerekir. İyi bir kardiyo egzersizi için 5 ila 10 dakika hafif tempoyla, 10 dakika tam hızla koş, sonra 5 ila 10 dakika daha hafif tempolu koş.[14] X Kaynağı araştır
Reklam
- Hafif tempolu, tam hızla, sonra yine hafif tempolu koşmak bir aralıklı antrenman türüdür. Bu tür kardiyo egzersizleri yağ yakmak için bire birdir.[15] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Koşmaya ek olarak yüzebilir, bisiklet sürebilir, jumping jack hareketi yapabilir ya da ip atlayabilirsin.
Kısım 4 / 4:
Yağ Yakan bir Beslenme Uygulamak
-
1Beslenmeni bolca protein kaynaklarıyla doldur. Protein kas inşa etmeye yardım eder ama yağ oranı daha yüksek olan seçenekleri tercih etmek önemlidir.[16] X Kaynağı araştır Bunlara örnek olarak kümes hayvanları, balık, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tam yağlı süt ürünleri verilebilir. Salam sucuk gibi işlenmiş etler yerine bunları tercih et.
- Günde alınması gereken protein miktarı yaşına, cinsiyetine ve aktivite seviyene göre değişir. Genel olarak, günde en az 160-180 gram protein al. Örneğin, öğle yemeği için 110 gram ızgara tavuklu salata, akşam yemeğinde de 85 gram somon balığı ye.[17] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
- Son derece aktifsen günlük olarak daha fazla proteine bile ihtiyacın olabilir. Belirli ihtiyaçlarını T.C. Sağlık Bakanlığı'nın İnternet sitesinden öğrenebilirsin: https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/temel-besin-gruplari.html
-
2Kalorilerini azaltmak için bolca meyve ve sebze ye. Meyve ve sebzeler temel besin maddeleriyle doludur ve fazladan kalori almadan doymanı sağlayabilir. Yemen gereken miktar yaşına, cinsiyetine ve aktivite seviyene göre değişir. Genel olarak, günlük hedefin 450 ml meyve ve 700 ml sebze olsun.[18] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
Laila Ajani
- Öğün aralarında acıkırsan havuç dilimleri, muz ya da elma gibi sağlıklı bir atıştırmalık ye.
Fitness Eğitmeni
Uzmanımız Onaylıyor: Kalori kısıtlı bir diyet uygulamak, kilo vermene yardım eder ve böylece baklava gibi karın kasların ortaya çıkar. Aslında, çoğu insan büyük ihtimalle sadece diyetle baklava gibi karın kaslarına sahip olabilir ama bu kaslara çok daha hızlı sahip olmana yardım etmek için, alttaki kasları da geliştirebilirsin.
-
3Sağlıklı kompleks karbonhidratları atlama. Tahıllar lif bakımından zengindir ve kaslarına enerji sağlar, o yüzden esmer pirinç, kinoa, tam tahıllı ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekleri tercih et. Günde yaklaşık 170 ila 230 gram tahıl tüketmeye çalış; bu miktarın yarısı tam tahıllar olmalı.[19] X Güvenliir Kaynak USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kaynağa git
- Kilo vermek için karbonhidratları kesmen gerektiğini duymuş olabilirsin. Yağ yakman gerekiyorsa en azından geçici olarak ketojenik diyet yapabilirsin. Ketojenik diyet yapmıyorsan sağlıklı tahıllar beslenmenin önemli bir parçasıdır ve kaslarının gelişmesi için gereken kaynakları sağlarlar. Ama bunları gereğinden fazla yeme.
-
4Şekerleri ve işlenmiş gıdaları beslenmenden çıkar. Kalorilerinin çoğunu işlenmiş gıdalardan, şekerlerden ve fast food’dan alırsan baklava gibi karın kaslarına yakın zamanda kavuşamazsın. Tatlı isteğini tatmin etmen gerekirse hamur işleri, dondurma ve diğer sağlıksız atıştırmalıklar yerine fıstık ezmesi, yoğurt ve meyve ye.[20] X Güvenliir Kaynak Centers for Disease Control and Prevention Kaynağa git
- Ek olarak, cipslerden ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerden uzak dur.
-
5Yüksek kalorili içecekler yerine bol bol su iç. Susuz kalmamak genel sağlığın için önemlidir, özellikle de daha sık egzersiz yapmaya başladıysan. Ayrıca, meşrubat, şekerli çay ve diğer yüksek kalorili içecekler yerine su içmek kalorilerini kontrol altında tutacaktır.[21] X Kaynağı araştır
Reklam
- Genel bir kural olarak günde 2 litre su içmeyi hedefle. Hava sıcakken ya da yoğun egzersiz yaparken aşırı terlemeyi telafi etmek için daha çok su içmen gerekir.
İpuçları
- Uyku, kaslarının iyileşmesine yardım eder, o yüzden yeterince dinlenmeye dikkat et.
- Egzersiz yaptıktan sonra iyi bir protein kaynağı içeren bir yemek ye. Bu, egzersiz sonrasında iyileşmene ve kas yapmana yardım eder.
- Pozitif ol! Bir gecede sonuç almasan bile forma girmeyi istediğin için kendinle gurur duy!
- Egzersiz yapmadan önce bir doktora ya da fitness uzmanına danış, özellikle de herhangi bir hastalık geçmişin varsa.
- Evdeki egzersizlerle baklava gibi karın kaslarına sahip olmak mümkün olsa da bir spor salonuna üye olabilirsin ve karın kaslarını hedef alan bir direnç makinesi kullanabilirsin.
- 8-12 yaş arasındaysan ya da ergensen egzersiz yapmadan önce doktoruna ya da beden eğitimi öğretmenine danışmak akıllıcadır. Kemiklerin, eklemlerin ve kasların hâlâ geliştiği için yaralanmaya daha yatkındır.[22] X Kaynağı araştır
Uyarılar
- Vücudun yoğun egzersize alışkın değilse dikkatli ol. Başlangıçta ağırdan al ve kendini yavaş yavaş alıştır. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktora danışmanın en iyisi olduğunu unutma.
Referanslar
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/667/i-get-low-back-pain-during-sit-ups-am-i-doing-something-wrong-or-should-i-avoid-them
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/side-plank-with-straight-leg
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html?WT.ac=t-ra
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-eating-more-fat-helps-you-lose-more-weight.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/secrets-sizzling-summer-six-pack/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/six-pack.html