Örümcek adam tahtası nedir?
Örümcek adam tahtası, yapabileceğiniz en verimli egzersizlerin yanı sıra en zordan biridir. Örümcek adam tahtası, tipik bir eğilimli ayar tahtasından bir ilerleme hareketidir. Bu nedenle, tipik bir eğilimli tahtadan daha gelişmiştir.
Fiziksel fitness rutininizi bir çentik almak için yeni bir zorluk arıyorsanız, o zaman bu egzersiz sizin içindir. Blog yayıncılığına uymak, aynı şekilde kalbinizi pompalamanızı elde ederken, çekirdek titremenizi memnun ederken, çekirdek titremenizi memnun edeceğinizden emin olan spiderman tahtasında bazı varyasyonlar sunacaktır!
Örümcek Adam Tahta Nasıl Yapılır
Dirgenlerinizde, dizlerinizi yerden kaldırarak eğilimli bir tahta ayarı girin.
Çekirdeğinizi devralırken, sağ dizinizi doğru dirseğinizin dışına doğru kaldırın.
Sol tarafta tekrarlayın, sol dizinizi sol dirseğinizin dışına kaldırın.
SPIDERMAN tahtasını belirli bir süre (30 veya 45 sn) için yapabilirsiniz veya her bir tarafta bir set sayı sayısını yapın.
Örümcek Adam Tahta Yararları ve Kaslar Çalıştı
Spiderman tahtasının faydaları arasında, tüm çekirdeğin güçlendirilmesi – hem ön hem de arkadan. Sadece ABS’niz, ancak eğikleriniz, glütleriniz, triceps’inizin yanı sıra omuzlarınız da aynı şekilde nişanlıdır.
Egzersizin dönme hareketi de aynı şekilde tüm çekirdeğin geliştirilmesine yardımcı olur.
Spiderman tahtası aynı şekilde, kalça hareketliliğini arttırmaya yardımcı olur, bu da sıkı kasları gevşeterek alt sırt ağrısını azaltır ve diz sağlığını arttırır.
Örümcek Adam Tahta Çeşitleri
Daha kolay nasıl yapılır
Bir önkol tahtasında başlayın, birkaç saniye boyunca bir ayağı toprağa kaldırın, indirin, sonra diğer ayağı kaldırın.
Daha rahat olduğunuzda, daha sonra ayağınızı yana döndürmenin yanı sıra kaldırmaya başlayabilirsiniz. Bunu yapmak, örümcek adam tahtasının tam hareketi için istikrar kazandırmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl zorlaşır?
Düşük bir tahta pozisyonu yerine, ellerinizle doğrudan dirseklerinizin yanı sıra omuzlarınızın yanı sıra yüksek bir tahtada başlayın.
Tahtayı gerçekleştirirken zıt kolunuzu önünüzde uzatın.
Örümcek Adam Pushup Tahta
Bu varyasyon, kollarınızı yanı sıra çekirdeğinizin yanı sıra kollarınızı da değiştirecektir.
Doğrudan dirseklerinizin yanı sıra omuzlarınızın yanı sıra, ellerinizle birlikte yüksek bir plakaya girin.
Sağ dizinizi sağ dirseğinize getirdiğiniz için bir baskıya indirin.
Sonra ayağınızı orijinal konumuna getirirken yedekleyin.
Sol bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
SSS
Neden tahta egzersizlerini yapmalısınız?
Bir tahta, diğer birçok egzersiz konusunda size yardımcı olacak tüm çekirdek kaslarınızı geliştirmek için son derece verimli bir yöntemdir. Plakalar, bakiyenin yanı sıra, omurga sağlığı ve sağlıklı yaşamın yanı sıra, tek başına egzersiz yapabilmekten daha fazla destek verirken, sırtını güçlendiren yoğun bir antrenman sağlarlar. Birçok insan, plakaların sadece dirseklerinize tuttuğuna inanıyor, ancak çok daha fazlası var! Bir elinizi başlarının arkasına koymak ya da kolunu yükseltmek gibi basit varyasyonlar yapmayı denemelisiniz.
En iyi bölüm: günde sadece üç setle (her biri 10 tekrar), hızlı bir şekilde güçleneceksiniz
Spiderman tahtası hangi kasları çalışır?
Örümcek adam tahtası, tüm çekirdek (önün yanı sıra arkanın yanı sıra) gibidir. Sırt, meme kasları, eğikler, glütler, triceps, hem de omuz kasları aynı şekilde hedeflendi.
Egzersizi egzersiz rutinime nasıl eklenir?
Spiderman tahtasını, birincil egzersizinizin başlangıcında ısınma egzersizi olarak kullanabilirsiniz. Birkaç dakika sonra büyük kas kütle gruplarınızı yeterince ısıtacaktır.
Aynı şekilde örümcek adam tahtasını çekirdek egzersizinize ekleyebilirsiniz. Yoğun bir egzersizdir, ancak bunun için sonuçları daha hızlı bir şekilde göreceksiniz. SETler arasında gerekli molaları aldığınızdan ve egzersizleriniz arasında dinlenme günlerini alacağınızdan emin olun. Dinlenme günleri almak, kaslarınızın inşa etmelerinin yanı sıra onarılmasını sağlayacaktır.