Pazartesi : göğüs , kol Çarşamba : omuz , arka kol ,trapez Cuma : göğüs , kol Cumartesi : sırt , bacak haftanın her günü karın 1. yılımdayım kilolarda yüksek bassamda kolda pek güçlenme yok. Her gün 140 150 gr protein almaya çalışıyorum bu günlerin dışında kolu güçlendirmek vb daha iyisi için off günlerde ne yapılabilir daha çok bilek güreşine yönelik ? Sürekli şınav çekiyodum onun yerine barfiks mi çekmeliyim ne yapılabilir ?