Kanat ve arka omuzlara hacim kazandırıp yuvarlak ve dolgun omuzlar inşa ederken karın bölgenizi daraltıp daha orantılı bir fizik yaratmak. Pilates topuyla oradan oraya savrulup kusana kadar burpee yapmak yerine, ağır demirleri elinize alıyor, süper ve dev setlerle bastırarak nabzınızı yükseltiyor ve kas büyümesini tetikleyecek nicelikte tekrar tamamlıyorsunuz. AHDG sağlam sonuçlar sağlayan ama bayağı yoğun bir plan. O yüzden bu programı yıl boyunca uygulamayın. Altı hafta yapıp durun. Hazır mısınız? Hayallerinizin fiziğini inşa etme vaktiniz gelmiştir.
BENCH PRESS
Uygun duruş almak için: Barı omuz genişliğinden biraz açık bir mesafeyle kavrayıp barın altına geçin. Gözleriniz barın altında, belinizde hafif çukur olsun. Ayaklarınızı zemine sabitleyip dizlerinizi yanlara açın ve kalça kaslarınızı sıkın. Şimdi basın.
AB WHEEL ROLLOUT
Rollout yaparken en çok dikkat edilme- si gereken nokta, belinizin düz kal- ması… Düşerse, merkez aktivasyonunu yitirir ve sırtınızı incitirsiniz. Doğrusu? Aleti açabildiğiniz kadar, yani belinizin düşmeye başladığı noktaya kadar açın. Hareket aralığınız da sonunda artacak.
BARBELL ROW
Barbell row hareketini farklı mesafe- lerde tutarak çalışın. Dar tutuşta, yani dirsekleriniz vücudunuza yapışık haldeyken, alt kanat kasları daha çok çalışırken, geniş tutuşta üst sırt kaslarınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz
REAR-DELT FLYE
Her iki elinize birer adet dambıl alarak gövde yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Dirseklerinizi yukarıda tutun, kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve arka deltoidlerde bir daralma hissedene kadar dambılları kaldırın. Ağırlığı kontrol edin.
DIP
Kollarınızın üst kısmı 90 derece kırılıncaya kadar alçalın. Gövdenizi ne kadar düz tutarsanız, arka kollarınızı o kadar iyi harekete geçirirsiniz. Öte yandan, hafifçe öne eğilmek göğüs kaslarınızı hissetmenize de yardımcı olur.
CABLE FACE-PULL
Kablo makarasını en üste tutturup ucuna halat takın. Elinize alıp 30 cm kadar gerileyin. Ardından kürek kemiklerinizi çekip ön çift biceps poz veriyormuş gibi kol ve ellerinizi içe doğru döndürerek kabloyu yüzünüze doğru çekin.