Karbonhidratların sağlığa etkilerini incelerken kompleks ve basit karbonhidratlar olarak ikiye ayırabiliriz. Bu ayrım kimyasal yapılarından çok glisemik indeks ile ilişkilidir. Glisemik indeks ile ilgili detaylı yazımı buraya tıklayarak okuyabilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara oranla kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Kompleks karbonhidratlarda baklagiller, tahıllar, sebze meyveler bulunur ki bu besinler diyet posası içerir.
- Posalı besinler sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler. Sindirimleri daha uzun sürdüğü için kan şekerini çok hızlı yükseltmezler. Kandaki şeker seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olurlar.
- Posa içeriğinden dolayı birçok hastalığı önlerler. Sindirim sistemi için daha yararlıdırlar.
- Yeterli miktarda besinsel posa tüketimi, kalp hastalığına karşı koruma sağlamaktadır. Mevcut araştırmalar, günde 12 ila 33 gram posanın kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hâle getireceğini göstermiştir.
- Besinsel posalar, kandaki kötü kolesterolü (LDL) düşürür. Vücuttan geçerken suyu emerek kötü kolesterolün vücuttan çıkarılmasına yardımcı olur. Bağırsaklardan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli öncü ögelerin konsantrasyonunu azaltmaktadır. Ayrıca yulaf, arpa, pirinç kabuğu gibi posa kaynaklarında bulunan gamma tokotrienol karaciğerde kolesterol sentezini engelleyerek serum kolesterolünü düşürmektedir.
- Farklı posa kaynakları ile koroner kalp hastalıkları arasındaki ilişkinin incelendiği araştırmaların sonuçlarına göre, diyetin tam tahıl ve meyvelerden gelen posa miktarının yüksek olduğu gruplarda koroner kalp hastalıkları riskinin daha düşük olduğu gösterilmiştir. Diyetle alınan çözünür posa (özellikle pektin) miktarının yüksek olmasının, aterosklerozis (damar tıkanıklığı) gelişimi üzerinde koruyucu etkisi bulunmaktadır.
- Besinsel posalar, bağırsaklardan boşaltımı kolaylaştırır. Besinsel posa tüketimi arttıkça dışkı miktarı da arttığından vücutta daha fazla normal bağırsak hareketi gerçekleşir.
- Karbonhidrat ağırlıklı diyetlerin fermantasyonu sonucu kısa zincirli yağ asitleri oluşmaktadır ve sistemik dolaşıma karışarak beyin işlevlerini etkilemektedir.
- Besinsel posalar, mide-bağırsak sistemi sağlığına iyi gelir. Meyve, sebze ve tam tahıllarda bulunan bazı doğal posa çeşitleri, kalın bağırsakta fermente olarak vücutta kalsiyum gibi önemli minerallerin emilimine yardımcı olur.
- Besinsel posalar, kilo almaya karşı koruyucu olabilir. Kalori kaynağı olmayan ve tokluk hissi yüksek olan besinsel posaların çok çiğnenmesi gerektiğinden sindirime de yardımcı olur.
- Posa genellikle bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur, bitkisel gıdanın sindirilemeyen bölümüdür. Hayvansal gıdalarda posa bulunmaz. Ortalama günlük tüketilmesi önerilen miktar 25-30 gramdır. Sindirime yardımcı olur, dışkılama düzenini sağlar, yemekte doygun, tatmin olmanıza ve kolesterol düzeylerinizin düşmesine yardımcı olur. Posayı gıda desteği olarak almak yerine doğal posadan zengin gıdaları seçmeye özen gösterilmelidir.
- Düşük glisemik endeksli gıdaları 55 ve altında olanları özellikle seçilmelidir. Düşük glisemik endeksli gıda seçimi HbA1c (3 aylık kan glikozu) düzeylerinde %0,4’lük bir düşme sağlamaktadır. Suni tatlandırıcılar düşük kalorili olmalarına rağmen diyabet açısından olumlu yada olumsuz etkileri bulunamamıştır.
Yapılan bir çalışmada günlük 50 g fruktoz ve 50 g glikozun trigliserit üzerine negatif etkilere neden olduğu tespit edilmiştir. Eşit miktarda glikoz ile karşılaştırıldığında fruktozun yemek sonrası hipertrigliseridemiye (kanda trigliseritlerin yükselmesi) seviyelerinde artışa neden olduğu saptanmıştır.
Burada aklınıza ilk önce 50 g fruktozu nasıl alırım gelmeli.
1 adet elmada (100 gram);
- 11,4 gram karbonhidratbulunur.
- Bunun 6 gramı fruktozdur.
- 50 gram fruktoz için yaklaşık 6 adet elma tüketilmelidir ki diyetisyenler olarak biz en fazla 3 adet meyve öneriyoruz. Bu kadar yüksek fruktoz miktarı paketli gıda tüketimi ve içinde eklenen fruktoz şurubundan kaynaklanmaktadır.
- Fruktoz şurubu/eklenti şekeri ne kadar tüketmeliyiz?
Amerikan Kalp Derneği eklenmiş şekerlerden gelen enerjinin en fazla kadınlarda 100 kkal/gün, erkeklerde ise 150 kkal/gün olması gerektiğini rapor etmiştir.10 Dünya Sağlık Örgütü eklenmiş şekerlerden gelen enerjinin günlük alınan toplam enerjinin %10’unu aşmaması gerektiğini belirtmektedir. Ancak son önerisinde asıl hedeflenmesi gerekenin eklenmiş şekerden gelen enerji oranının %5’in altına düşürmek olduğu vurgulanmıştır.
İşte basit şeker dediğimiz kısım ise beyaz undan ve beyaz şekerden üretilmiş besinler, patates gibi nişasta içeriği yüksek glisemik indeksi de yüksek besinlerdir. Bu besinlerden eklenti şeker en tehlikelisidir. Önerilen miktar aşılmamalıdır. Vitamin, mineral, protein, doymamış yağ içermeyen şeker boş bir kalori kaynağıdır. Sağlıklı seçenekler ile yer değiştirmelidir. Hastalığınıza göre kısıtlanmakla beraber sağlıklı bireylerde belli miktarlarda tüketilebilir.
ÖNEMLİ OLAN MİKTARDIR!