Ebeveynler gençlerin sağlıklı gıda seçimleri yapmayı öğrenmelerine yardımcı olabilir.
Ergenlik dönemi oldukça büyük bir değişikliğin yaşandığı bir dönemidir. Gençler olgunlaştıkça kendi kendilerine daha fazla gıda seçimi yaparlar ve genellikle bu seçimler etkili akranların eşliğinde gerçekleşir.
Bununla birlikte gençler daha bağımsız olsalar da çocuklarına iyi örnekler ve besin değeri yüksek gıdalar sağlamak hala ebeveynlerin elindedir.
Gençlerin İyi Seçimler Yapmalarına Yardımcı Olun
Ne yiyeceğine ve ne kadar egzersiz yapacağına karar vermek büyümenin bir parçasıdır. Bununla birlikte çoğu zaman çocukların seçimleri sağlıklı olmayabilir. Gençlerde sağlıklı kalmaları için gerekli yetenekler ve motivasyon eksikliği olabilir.
Boston’daki çocuk hastanesinde gençlerde beslenme üzerine uzmanlaşan tescilli diyetisyen Dr. Kendrin Sonneville “Okul, spor, sosyal aktiviteler ve iş hayatını dengelemek yeme alışkanlıkları için önemli bir zorluk oluşturur” diyor.
Faal gençler büyümelerine ve gelişimlerine yardımcı olacak gıdaları gerektiğinden az miktarda tüketerek iyi beslenme fırsatlarını boş yere harcayabilirler. Özellikle kahvaltı olmak üzere öğün atlamak ve taze gıdalar yerine işlenmiş ve hazır gıdaları tercih etmek aşırı yağ, sodyum ve şeker alımına yol açar ve aynı zamanda bugün ve gelecekte gençlerin sağlığı için önemli olan yeterli miktarda lif, vitamin ve mineral alınmaz.
Kalsiyum Çok Önemlidir
Kemik gelişimi ve yoğunluğu için önemli olan kalsiyum kolaylıkla ihmal edilebilen besin değerlerinden bir tanesidir.
Kalsiyum ihtiyacı gençlik yıllarında diğer zamanlara oranla daha fazladır – günde 1.300 miligram. Yine de kalsiyum tüketimi gençlerde genellikle sütün yerini başka içeceklerin alması ile azalır. Bir araştırma süt yerine diğer içecekleri tüketen 9. ve 10. sınıftaki kızlarda bu içecekleri içmeyen kızlara oranla kemik kırılmaları ihtimalinin üç daha fazla olduğunu gösterir.
Kalsiyum bakımından doğal olarak zengin olmasının yanı sıra süt aynı zamanda kemiklerin desteklenmesine yardımcı olan D vitamini ile güçlendirilmiştir. Bazı yoğurt türleri D vitamini içerir; emin olmak için etiketini kontrol edin. Sert peynir kalsiyum bakımından zengin olsa da D vitamini bakımından eksiktir.
Gençler günlük olarak yaklaşık olarak 225 gram süt denginde kalsiyum almalıdır. İşte bir bardak sütteki kalsiyumu sağlayacak diğer bazı gıdalar:
- 225 gram yoğurt
- 14 gram sert peynir
- 225 gram kalsiyum ile güçlendirilmiş portakal suyu
- 2 kap az yağlı süzme peynir
Kızlar Ek Demire İhtiyaç Duyarlar
Kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak demir vücuttaki tüm hücrelere oksijen taşınması için gereklidir. Demir gençlerin beyin fonksiyonları, bağışıklığı ve enerji seviyesi için önemlidir. 14-18 yaş arasındaki kızlar günde 15 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyar. Aynı yaş grubundaki erkekler de günde 11 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Demir eksikliği ergenlik dönemindeki kızlarda ve et tüketimini sınırlayan veya et tüketmeyen kişilerde yaygındır. Adet döneminde olan genç kadınlar demir eksikliği riski altındadır; çünkü diyetleri aylık kayıplarını karşılayacak miktarda demir bakımından zengin gıdalar içermeyebilir.
Demir hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Hayvansal gıdalarda bulunan emir vücut tarafından daha iyi emilir; fakat demir içeren bitkisel gıdalar ile birlikte C vitamini bakımından zengin gıdalar tüketmek demir alımını arttırır. Ergenlik dönemindeki çocuklarınıza dengeli bir diyetin bir parçası olarak demir bakımından zengin bu gıdalar hazırlayın (günde yaklaşık 115- 170 gram almayı hedefleyin):
- Sığır eti
- Kümes hayvanı eti
- Domuz eti
- Mide
- İstiridye
- Yumurta
Et içermeyen iyi demir kaynakları arasında şunlar yer alır:
- Sebzeler (ıspanak, yeşil bezelye ve kuşkonmaz gibi)
- Fasulye
- Demir bakımından güçlendirilmiş ekmekler, gevrekler, pirinç ve makarna
- Kabuklu yemişler
%100 veya daha az oranda günlük demir, D vitamini ve diğer besin değerleri içeren multi vitamin yıldız bir diyetteki boşlukları doldurur. Bununla birlikte multi vitaminler yetersiz kalsiyum bakımından zengin gıdaların tüketimini karşılayacak kadar kalsiyum içermez. Çocuğunuzun kalsiyum takviyelerine ihtiyacı olabilir.
Diyet İkilemi
Ergenlik dönemindeki gençler genellikle belirli bir görüntüye kavuşmak amacıyla yediklerini kısıtlama konusunda kendilerini baskı altında hisseder. Bu gençler aynı zamanda güreş veya jimnastik gibi bir spor veya yıl sonu balosu gibi davet için belirli bir kiloya ulaşmak amacıyla gıda alımını sınırlandırabilirler.
Yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşan Sonneville “ Gencin yeme alışkanlıklarındaki sürekli diyet veya engellenemeyen yemek yeme gibi ani değişiklikler endişe sebebidir” diyor. Diğer endişe belirtileri arasında kilo kaybı, besinler konusunda endişe, depresyon veya sosyal izolasyon, yemeğin ardından lavaboya gitme ve yemek içeren sosyal durumlardan kaçınma yer alır.
Sonneville çocuğunuzda anoreksia nervosa, bulimia veya aşırı yemek yeme gibi yeme bozukluğu olduğundan şüphelenmeniz durumunda, endişelerinizi destekleyici bir şekilde çocuğunuza bildirmeniz gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte eğer çocuğunuz savunmaya geçerse ve bir sorunu olmadığını söylerse şaşırmayın.
Sonneville “Çocuğunuzla aranızdaki yemek yemeye ilişkin tartışmaları en aza indirmeye yardımcı olması amacıyla çocuğunuzun doktoru ile bir randevu ayarlayın” diyor.
Yeme hastalıklarının teşhisi ve tedavisi ve de bu hastalıkların önlemesi kolay değildir. Çocuğunuzun sağlıklı bir kiloda olması ve özgüveninin yüksek olması için kendi vücudunuz ve çocuğunuzun vücudu ile ilgili kötüleyici ifadelerden kaçının.
Sonneville “Sürekli olarak diyet yapan veya kendi vücutları ve bazı gıdalar hakkında olumsuz yorum yapan ebeveynler gıdalar ile olan bu düzensiz ilişkilerini çocuklarına da aktarabilirler” diyor.
Gençler İle Konuşma
14 yaşındaki çocuğunuzun patates kızartmalarını bırakmasını ve brokoliyi sevmeyi öğrenmesini istiyorsunuz. Neden? Çünkü sebze tüketiminin yaşamın ilerleyen dönemlerinde kanser ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların oluşma riskini azaltacağını biliyorsunuz. Bu sizi tabağınızı yeşillikler ile doldurma konusunda motive edebilir; fakat büyük ihtimalle çocuğunuza etki etmeyecektir.
Mass Bedford’da Patriot Pediatri’de çocuk doktoru olan Dr. David Geller “Her çocuk farklıdır; fakat çoğu genç okul ve spor aktiviteleri için daha fazla enerjiye sahip olmak ve en iyi şekilde görünmek için motive olurlar” diyor. “Ben geçlerin görünüşleri ile istediklerine sahip olmaları için daha sağlıklı gıdalar önerecek kadar fazla ilgilenmem.”
Geller zamanınızı çocuğunuza öğüt vererek harcamamanızı ve bunun yerine besin değeri yüksek öğünler tüketmek gibi çocuğunuzun yapmasını istediğiniz davranışları ona göstermenizi öneriyor.
Geller "Ergenlik dönemindeki gençler her zaman harika seçimler yapmaz; fakat tabaklarındaki gıdalar sağlıklı ise bu gıdaları yerler” diyor.
Aile yemekleri için zaman ayırmak bir ebeveyn olarak nelere değer verdiğinizi gösterir. Masanın etrafından toplanmak sadece doğru yemek yemekten daha fazlasıdır. Amerikan Diyetetik Birliğinin dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir çalışma 900 yüzden fazla genç ve ebeveynleri ile anket yaptı ve aile yemeklerinin birlikteliği ve iletişimi geliştirmek için faydalı olduğunu ortaya koydu.
Çocuğunuzla Birlikte Spor Yapın
Birçok genç spor ile ilgilidir; fakat çoğu genç uzmanların günlük olarak önerdiği 60 dakika fiziksel aktiviteleri yapmaz. Fiziksel aktiviteler dayanıklılığı ve kas gücünü arttırır, kemikleri ve eklemleri güçlendirir ve sağlığı geliştirir.
Hareket etmek sağlıklı kilonuza kavuşmanızda da size yardımcı olur. Bir çalışma etkili egzersizlerin eksikliğinin 11-15 yaş arası çocuklarda birincil obezite nedeni olduğunu ortaya koydu.
Bugün çocuğunuza kilo kontrolünde yardımcı olmak yetişkinlik döneminde çocuğunuzun sağlığının daha iyi olması anlamına gelebilir.
Geller “Kilolu bir çocuğun kilolu bir yetişkin olma ihtimali oldukça yüksektir” diyor.
Eğer çocuğunuz hareketsizse yürüyüş, bisiklete binme, paten veya tenis gibi birlikte yapabileceğiniz bir aktivite seçin. Çocuklarınız ile birlikte aktivite yapmak onları tahmin edemeyeceğiniz kadar farklı şekillerde sağlıklı tutar. Pediatri dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir araştırma ebeveynleri ile birlikte fiziksel aktivitelere katılan gençlerde düşük öz güven ve şiddet eğilimi riskinin daha az olduğunu ortaya çıkardı.
Atıştırmalıklar
Aç gençler bir sonraki öğüne kadar kendilerini zor tutarlar. Doğru bir şekilde yapıldığında atıştırma oğlunuzun veya kızınızın ihtiyacı olan besin değerlerini sağlayabilir. Bu sağlıklı atıştırmalar aynı zaman hızlı kahvaltıları ikiye katlar:
- Fıstık ezmeli ve kuru üzümlü tam tahıl simit; süt
- Arta kalmış pizza; %100 portakal suyu
- 225 gramlık az yağlı meyveli yoğurt; tam tahıl tost; %100 meyve suyu
- Meyve ve yoğurtlu içecekler; tam tahıl tost
- Katı yumurta; tam tahıl ekmek; meyve
- Waffle sandviç ( badem, fıstık ezmesi veya soya çerezi ezmeli iki tam tahıl tost waffle); süt
- Az şekerli gevrek, kuru meyve, ezilmiş çerez veya pişmiş soya fasulyesi ve mini çikolata parçacıkları karışımı
- Tam tahıl ekmek ile yapılmış sandviçler
- Humus veya fıstık ezmesi ve tam tahıl krakerler
- Bir kase tam tahıl gerek; az yağlı süt
- Sebzeler ve az yağlı yoğurt sosu
- Yağ oranı azaltılmış mozzarella peynir çubukları ve az yağlı krakerler
- Üzerine parmesan peyniri rendelenmiş az yağlı mikrodalga patlamış mısır; %100 meyve suyu
- Tam tahıl gevrek ile karıştırılmış yoğurt
- Az yağlı süzme peynir ve tam tahıl krakerler veya tam tahıl tost
- Çerez; %100 meyve suyu.
Savaşınızı Seçin
Eviniz sağlıklı yiyecekler ile dolu. Akşam yemekleri için çoğu akşam evdesiniz. Çocuğunuzla soda yerine az yağlı süt içmesi ve fast food restoranlarda patates kızartması yerine ızgara tavuk yemesi konusunda görüştünüz. Hatta egzersiz yaparken çocuğunuzla birlikte olabilmek için paten bile aldınız. Yine de çocuğunuzun yeme ve egzersiz alışkanlıkları örnek niteliğinde değil. Bu durumda ne yapmanız gerekir?
Yeni başlayanlar: Gevşeyin.
Sonneville "Yiyecekler üzerinde güç mücadelesi yapmaktan kaçının. Çocuğunuzun yediklerini sıkı sıkıya kontrol etmek geri tepebilir. Çocuğunuz kendi bağımsızlığını kanıtlamak için az veya fazla yiyerek size karşılık verebilir” diyor.
Geller "Gençler gazlı içecekleri içmeleri ve kızartma yememeleri gerektiğini biliyor. Aynı zamanda gençler sigara içmeleri ve hızlı araba kullanmamaları gerektiğini de biliyor – fakat bunları yapıyorlar” diyor. "Bu onların doğasında var."
Yine de umut var, özellikle sizin yaşam tarzınız doğru ise.
Geller "Bu buna şu şekilde bakıyorum: Çocuklarınızı eğiterek ve onlara sağlıklı gıdalar hazırlayarak gençlerinize şimdi veya daha sonraki bir zamanda kullanmak üzere beceri kazandırıyorsunuz” diyor. “Bir ebeveyn olarak elinizden gelebilecek olan bu.”