Bazı insanlar için spor salonundaki başarı, kaslarının büyüklüğü ve kaldırabilecekleri ağırlıkların sayısıyla ölçülebilir. Ancak bu insanların çoğu, kas dayanıklılığı olarak bilinen bir kalite olan bu ağırlıkları ne kadar süre kaldırabileceklerini düşünmüyor. Bu unsuru gözden kaçırmak bir hatadır, özellikle de spor yaparak performansınızı artırmak için spor salonuna gidiyorsanız.
Kas dayanıklılığının önemi ve kendinizinkini nasıl geliştirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi için, kişisel antrenör ve Anywhere Fitness'ın sahibi Ben Walker ile konuştuk.
Kas dayanıklılığı nedir?
Kas dayanıklılığı, belirli bir hareket veya dirence karşı bir kası sürekli olarak kasabilme yeteneğidir. Kas başarısızlığı olmadan ne kadar çok tekrar yapılırsa dayanıklılık o kadar artar. Bu, en iyi sekiz ila 12 tekrar arasında kası çalıştıramayan ağırlık kaldırırken elde edilen kas gücüyle karıştırılmamalıdır.
Hacimli bir görünümden kaçınmak ve kaslarını ince, esnek ve spor performansı sırasında tüm hareket açıklığı boyunca hareket edebilme yeteneğine sahip tutmak isteyen sporcular veya fitness tutkunları, kas dayanıklılığına odaklanmak isteyeceklerdir. güç.
Kas dayanıklılığınızı nasıl geliştirirsiniz?
Hipertrofi (kas kütlesi oluşturma) için hedef bölgede olmaktan kaçınmak istiyorsunuz, bu nedenle daha az ağırlık kaldırmaya ve daha fazla tekrar tamamlamaya odaklanın. Belirli bir spor aktivitesi için antrenman yapıyorsanız, maç gününde dirence karşı yapılan hareketleri taklit edin. Örneğin, sürekli olarak her iki ayağından da sıçrayan bir basketbol oyuncusu, atlamaların ve tahtaların ve duvar oturmalarının yüksek tekrarlarını ve çeşitlerini dahil etmek isteyecektir. Bunları yüksek tekrarlı egzersizlerle birlikte dahil etmek iyidir çünkü rutinin tamamı boyunca kas kasılır ve dayanıklılık farklı bir kasılma yöntemiyle elde edilir.
Setler arasında uzun dinlenme sürelerinden kaçınmak da önemlidir. Dayanıklılığı artırmak, kalp atış hızı yükseldiğinde ve kas dokularınız daha hızlı iyileşmeye zorlandığında en iyi şekilde elde edilir. Dinlenme sürelerinizi bir dakikayla, hatta mümkünse daha azıyla sınırlamaya çalışın. Kas gücüne ulaşmak isteyenler bir ila iki dakika arasında dinlenmeyi tercih edecektir, ancak biz dayanıklılık bölgesinde kalmak istiyoruz.
İnsanlar ne tür egzersizlerle başlamalı?
Başlangıçta tek bir hareketle daha fazla kas grubu eklemeden önce belirli bir alana odaklanarak kas dayanıklılığını artırmak daha kolaydır. Öncelikle bir kas grubunu hedef alan bir egzersiz yapın ve egzersizi farklı varyasyonlar uygulayarak gerçekleştirin. Tekrar, başarısız olana kadar mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya odaklanın.
Örneğin pektoralis major'u (göğüsteki) tek bir kas olarak ele alalım. Ağırlık makinesinde oturarak göğüs presi gibi bir egzersiz yaparak başlayın. Yükü yaklaşık 20 ila 40 tekrar gerçekleştirecek şekilde ayarlayın. Bu aralıktaki son tekrarınızda başarısız olursanız, yükü derhal ağırlığın yarısına ayarlayın ve mümkün olan en kısa sürede başarısızlığa kadar daha fazla tekrar gerçekleştirin. Buna düşme seti denir ve kas dayanıklılığını artırmak için kullanılabilecek harika bir tekniktir. Genel dayanıklılığınızda kademeli iyileştirmeler sağladıkça herhangi bir serbest ağırlık veya makine egzersizine düşme setleri ekleyebilirsiniz.
Tutma egzersizleri ve vücut ağırlığı egzersizleri de kas dayanıklılığı oluşturmak için gereklidir. Yine, esas olarak tek bir kas grubunu hedef alan temel egzersizlerle başlayın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bir duvara oturmayı veya tahtayı tutmayı hedefleyin. Zamanınızı kaydedin ve onu geçmeye devam etmeye çalışın. Egzersiz sırasında ağırlığı tutarak zamanla yoğunluğu artırabilirsiniz.
Tutma egzersizleri serbest ağırlıklarla da yapılabilir. Yanal dambıl kaldırma gibi bir egzersiz yapın. Eşmerkezli fazı mümkün olduğu kadar uzun süre tutmayı deneyin; bu, kollarınız yana doğru 90°'de tamamen uzatıldığında gerçekleşir. ve dambıllar omuz hizasında. Tekrar denemeden önce kendinize zaman ayırın ve bir dakika dinlenin. Bu antrenman yöntemini, vücudun alt ve üst kısmındaki farklı kas gruplarını hedeflemek için bir dizi serbest ağırlık egzersizinin eşmerkezli aşamasına uygulayın.
Kendi kas dayanıklılığınızı nasıl test edebilirsiniz?
Tek bir egzersiz yapın ve başarısızlıkla sonuçlanana kadar kendi hızınızda yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Şınav bunun için harikadır.
Ayrıca zamana göre dayanıklılığınızı da değerlendirebilirsiniz. Saatte bir süre belirleyin, örneğin 45 veya 60 saniye ve bu süre içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Sonra tekrarlayın. İlk test kas dayanıklılığınızın güç unsurunu gösterirken ikincisi yoğunluk ve dinlenme konusundaki yeteneklerinizi vurgular. Yani ikinci testte daha zayıf olduğunuzu fark ederseniz, o zaman belki de antrenmanınızın hızını artırmanız veya dinlenme sürelerini biraz kısaltmanız gerekebilir.