Yarış Programı Yapmak
Yarış programınızı zekice planlayarak kendinizi tükenmişlikten uzak tutun.
Desiree Linden, Galen Rupp veya diğer en üst düzey profesyonelleri hem Chicago hem de New York maratonlarında koşarken büyük olasılıkla asla görmeyecek olmanızın bir nedeni var. Elit atletler, her sezonda birden fazla büyük maratonda kendilerini zorlamanın ikinci yarışta performanslarının önünde bir engel teşkil edebileceğini biliyor.
Ancak sebebi ister ardıl günlerde birçok yarışın olduğu koşu festivalleri ister sadece yoğun koşu sezonundaki haftalarda çok fazla koşular olsun, ardı ardına yarışlara katılmak amatörlerde o kadar da nadir görülen bir şey değil. Bazılarımız iyi bir kişisel rekor fırsatını kaçırdığı için, diğerleriyse bir sonraki bitiş çizgisine dek koşucu sarhoşluğunu tatmaya devam etmek için bir yarıştan sonra hemen bir diğer yarışa kaydoluyor.
Neyin içine girdiğinizi bildiğiniz sürece, her sezon tek bir büyük yarışla yetinmeniz gerekmiyor.
Neden Dağılıyorsunuz
Genel koşu ilmi, bir maraton mesafesi içeren koşuların ardı ardına yapılmasını desteklememeye meyillidir çünkü 32’inci kilometreden sonra –çoğu maraton antrenman planında en uzun mesafeli uzun koşu- vücudunuzu fiziksel sınırlarının ötesinde zorluyorsunuz, diyor egzersiz fizyoloğu ve RunningStrong.com’un koşu antrenörü Janet Hamilton. Yarış eforuyla koşmak da başka bir gerilim unsuru ekliyor. “Fizyolojik olarak enerji kaynaklarınızı zorlayacaksınız; kas hücrelerinizde mikrotravma yaşayabilirsiniz ve büyük olasılıkla bir miktar zihinsel yorgunluk hissedeceksiniz” diyor.
Kendinizi çok erken bir zamanda yeniden o kadar fazla zorlarsanız, sakatlık riskinizi artırırsınız. Ayrıca sonrasında düşük bağışıklığa sahip olmak ve daha yavaş iyileşme süreci yaşamak da koşucular arasında pek nadir görülmez. “Uzun vadede, maksimum çabalı aktiviteler kas dokuları, tendonlar, kemikler ve hatta damarlar ve solunum sisteminin mukozal kaplamasına büyük yük yükler” diyor Hamilton. “Doku onarımı ve yenilenmesi zaman ve metabolik enerji gerektirir ve bu metabolik enerjiyi çok erken zamanda zorlu antrenmana devam etmek için kullanırsanız onarım ve yenilenme sürecinden kendinizi mahrum bırakırsınız.”
Maratonun ardından yarı maraton ve hatta olasılıkla ardı ardına yarı maratonlar koşacaksanız da bu yine doğrudur. “Yarı maraton mesafenin yarısı olsa da tam maratona kıyasla daha fazla çaba göstererek koşmanız da demektir” diye ekliyor. “Bu hâlâ maksimum efor harcadığınız bir aktivite ve hâlâ iyileşme söz konusu olduğunda saygıyı hak ediyor.”
Nasıl Güçlü Kalınır
Online antrenörlük servisi Run Smart Project’in antrenörü Leah Rosenfeld’in basit ancak etkili bir iyileşme süreci reçetesi var: “İdeal olarak, bir maratondan sonra koştuğunuz her 1,5 km için bir gün dinlenirsiniz” diyor. “Bu, yaklaşık üç haftalık hafif, aktif toparlanma antrenmanlarına denk gelir; ardından bir sonraki yarış için üç ila dört hafta boyunca yeniden hazırlanma süreci ideal olacaktır. Bu şekilde yarışlar arasında yaklaşık iki aylık kadar bir süreniz olur.”
İki yarış arası yapmak istemeyeceğiniz bir şey: İlave sabit koşular, diye uyarıyor Rosenfeld. “Hemen öncesinde kullandığınız enerji sisteminin aynısını kullanmayı kesinlikle istemezsiniz. Bazı insanların ikinci yarışta tamamen bitik ve harap olmasının nedeninin de bu olduğunu düşünüyorum; merkezi sinir sistemleri saldırıya uğruyor ve aşırı yükleniyor.” Bunun yerine, 13 ila 26 km koşacaksanız bunu 24 saatlik bir sürede 1,5 km’lik tekrarlara bölün. Örneğin: Gün boyunca üç kez 6,5 km’lik koşuya karşılık tek seferde 19,5 km koşu… Daha hızlı antrenmanlar için intervallerinizi 30 ila 60 saniye ile sınırlayın ve bu sürelerin iki katı dinlenme araları verin.
Kısa sürede yüksek mesafe kat etmeniz gereken bir şey yapacaksanız (koşu festivali veya çok ayaklı bayrak koşusu gibi), Hamilton en uzun antrenmanınızı, yarışacağınız toplam mesafeye eşit olacak kadar yapmanızı öneriyor.
En Yüksek Kazanç
Ayrıca Hamilton, her zaman ağırdan almayı tercih edebileceğinizi söylüyor.
“Maksimum eforunuzun altında bir çabayla etkinliği tamamlamak, maksimum çaba göstererek yarıştığınız etkinlikle aynı doku hasarı profiliyle sonuçlanmayacaktır. Bir etkinlikte yarışmak yerine koşarsanız, hesaplar değişir.“