Vücudun Belirli Alanlarında Bölgesel Zayıflama Mümkün mü?
Hemen hemen herkes vücudunun belirli kısımlarını değiştirmek ister. Bel, basen, kalça, kollar ve özellikle iç bacak insanların fazla vücut yağlarını depolamaya eğilimli oldukları ortak alanlardır. Diyet ve egzersiz yoluyla değişimin sağlanması zaman ve çaba gerektirdiği için insanlar, daha hızlı ve etkili bölgesel zayıflama yöntemleri ararlar.
“Bölgesel incelme” olarak da bilinen hedefe yönelik yağ kaybı yani bölgesel zayıflama, birçok kişinin vücudunun belirli bölgelerini inceltmeye çalışırken uyguladığı çeşitli yöntemlerdir. Bununla birlikte bölgesel zayıflamanın ne kadar gerçekçi olduğu konusunda bazı tartışmalar da mevcut. Bu makalede; bölgesel zayıflama nedir, bölgesel zayıflama diyetleri ve bölgesel zayıflama hareketleri nelerdir konularında bilime dayalı detaylı araştırma sonuçlarını bulabilirsiniz.
Bölgesel Zayıflama (Bölgesel İncelme) Nedir?
Bölgesel zayıflama teorisi, kısa bir süre önce sağlık ve fitness dünyasında tanıtıldı. Ancak, bunun ne kadar doğru olduğunu destekleyecek çok fazla kanıt yoktur. Bölgesel zayıflama, belirli vücut bölgelerinde yağ yakmak için tasarlanmış hedefe yönelik egzersiz türüdür.
Mesela bir bölgesel zayıflama örneği vermek gerekirse, kolların arkasındaki aşırı yağlardan kurtulmak için sadece trisepsleri çalıştıran egzersiz yapmaktır. Belirli vücut bölümlerini hedef alan bu teori popülerdir ve birçok insan, tüm bedenlerini etkileyen yorucu egzersizler yapmak yerine sadece sorunlu alanlara odaklanan egzersizleri tercih eder. Bu yöntemi kullanarak yağ yakmak, geçmişte kilo vermekte zorlanan ya da başka yöntemler kullandıkları halde istedikleri sonuçları alamayanlar için özellikle çekici olabilir.
Bölgesel Zayıflama Nasıl Oluyor?
İnsanların kilo vermek istemelerinin sayısız nedeni vardır; bunlar arasında sağlığın iyileştirilmesi ve kalp hastalığı, diyabet gibi kronik hastalık riskinin azaltılması da vardır. Bazı insanlar aşırı kiloyu orantılı olarak taşırlar, diğerleri ise popo, basen veya göbek gibi belirli bölgelerde orantısız kilo alırlar. Cinsiyet, yaş, genetik ve yaşam tarzı, kilo alımı ve inatçı vücut yağ bölgelerinin oluşmasında rol oynar.
Örneğin, kadınlar vücutlarında erkeklere göre daha fazla yağ depolar, ayrıca bu yağları genelde karın,göbek ve basen bölgelerinde muhafaza ederler. Bununla birlikte, menopoz öncesi ve menopoz sırasında, hormonal değişiklikler, göbek bölgesinde ayrıca yağlanmaya neden olabilir.
Öte yandan, erkeklerin tüm yaşamları boyunca göbek bölgelerinden kilo almaları daha olasıdır.
Bölgesel kilo alımı oldukça sinir bozucudur. Bu durum insanları, beslenme ve egzersiz gibi klasik yöntemlerden daha farklı ve etkili bölgesel zayıflama yöntemlerine itebilir. Bölgesel zayıflama sorunlu bölgelerdeki yağları hızlı bir şekilde azaltmak için uygulanan çeşitli yöntemlerdir. Bölgesel zayıflama hareketlerinin, sorunlu bölgelerdeki kasların çalışmasının, o noktadaki yağları yakmanın en iyi yolu olduğuna inanılır. Ancak vücutta yağ yakımı bu şekilde gerçekleşmez ve bunu kanıtlayıcı çok az bilimsel kanıt bulunmaktadır.
ÖZETBurada bahsedilen bölgesel zayıflama, belirli bölgelerdeki yağları yakmaya yönelik özel hareketlerdir. Vücudun belirli bölgelerindeki yağ kaybını hedefleyerek bölgesel zayıflama ideal bir fikir olsa da , bu teori i bilimsel çalışmalarla kanıtlanmamıştır.
Vücutta Yağ yakımı Nasıl Olur?
Bölgesel incelmenin ve zayıflamanın neden gerçekçi bir fikir olmadığını anlamak için, vücudun yağları nasıl yaktığını anlamak önemlidir. Hücrelerinizdeki yağ, vücudun enerji için kullanabileceği depolanmış yağlar olan trigliseritler biçiminde bulunur. Enerji için yakılmadan önce, trigliseritler kan dolaşımına girebilen serbest yağ asitleri ve gliserol adı verilen daha küçük bölümlere ayrılmalıdır.
Egzersiz sırasında, yakıt olarak kullanılan gliserol ve serbest yağ asitleri, özellikle de çalışma yapılan alandan değil, vücudun herhangi bir yerinden gelebilir.
Vücutta Bölgesel İncelmeye Etki Eden Faktörler
Vücudun yağları nasıl yaktığına bakılmaksızın yapılan bir çok çalışma, bölgesel zayıflama hareketlerinin etkisiz olduğunu göstermiştir.
Örneğin, sadece altı hafta boyunca abdominalleri (karın kaslarını) hedef alan egzersizleri tamamlayan 24 kişiyle yapılan bir çalışma sonunda çalışmaya katılan kişilerin karın yağında herhangi bir azalma olmadığı görülmüştür.
12 hafta boyunca kilolu ve obez 40 kadınla yapılan bir başka çalışmada ağırlıklı karın bölgesine yönelik yapılan egzersizlerde, diyet etkisi ile fark edilir bir değişme olduğu görülmüştür. Üst vücut direnci antrenmanlarına odaklanan diğer bir çalışma da benzer sonuçlara sahipti. Bu 12 haftalık çalışmaya 104 kişi katılmıştır. Araştırmacılar, bazı yağ kayıplarının meydana gelmesine rağmen bu yağ kaybının sadece kullanılan kol bazında değil tüm vücut bazında etkili olduğunuz gözlemlemiştir.
Diğer bazı çalışmalar benzer bulgulara yol açmış, bölgesel zayıflama hareketlerinin vücudun belirli bölgelerinde yağ yakmak için etkili olmadığı sonucuna varılmıştır. Bununla birlikte, az sayıda çalışmada çelişen sonuçlar vardır. 10 kişiyle yapılan bir çalışmada, kasılma kaslarına yakın bölgelerde yağ kaybının daha yüksek olduğu bulunmuştur. 16 kadınla yapılan bir başka çalışmada lokalize direnç antrenmanının ( bölgesel incelme hareketleri) ardından 30 dakikalık bisiklet sürmenin vücudun belirli bölgelerinde yağ yakımını artırdığı görülmüştür.
Bu çalışmalardan elde edilen bulgular ek araştırma gerektirse de, ölçüm teknikleri ve katılımcı azlığı nedeniyle güvenilir bulgular değildir.
ÖZET
Tüm çalışmalar göz önüne alındığında elde edilen bilimsel sonuçlar vücutta sadece bir bölgeden yağ vermenin mümkün olmadığını göstermektedir.
Bölgesel Zayıflama Hareketleri ve Egzersizleri
Her ne kadar bölgesel zayıflama egzersizleri, vücudun belirli kısımlarında yağ yakma konusunda etkisiz olsa da, altta bulunan kasları etkileyerek sorunlu bölgelerde hareketlenmelere neden olabilir.
Vücudunuzun hangi bölgesinden yağ vereceğinizi tahmin edemezsiniz ancak vücudunuzun hangi bölgesini şekle sokmak istediğinize karar verebilirsiniz. Bununla birlikte, yağ yakmak için hedeflenmiş şekle girme egzersizlerini kardiyo egzersizleriyle birleştirmek önemlidir. Tonlarca kalori yakmasa da bölgesel zayıflama hareketlerini kardiyo hareketleri ile kombinlemek daha etkili sonuçlar almanızı sağlar.
Örneğin, çok fazla karın sıkılaştırma egzersizleri yapmak, daha güçlü karın kaslarına neden olacaktır, ancak genel olarak zayıflamadığınız sürece burada oluşan etkiyi net bir şekilde göremeyebilirsiniz. Bu yüzden net sonuçları görmek için kardiyo, full vücut egzersizleri ve sağlıklı beslenme gereklidir.
ÖZET
Şekle girmek için yapılan egzersizlerin (sıkılaşma hareketleri) etkisinin net bir şekilde görülebilmesi için sıkı bir diyet programı ve kardiyo hareketleri ile desteklenmesi gerekir.
Bölgesel Zayıflama ve Sıkılaşma Aynı Anda Sağlanabilir mi?
Bölgesel zayıflama yöntemleri ve hareketleri ile direk bölgesel olarak yağ yakılamasa da genel olarak zayıflamaya ve yağ yakmaya yardımcı kanıtlanmış bir çok yöntem vardır. Örneğin tüm vücudu çalıştıran yüksek yoğunluklu egzersiz ve hareketlerin kilo vermede çok etkili olduğu gösterilmiştir.
En fazla ve hızlı Yağ Yakan Egzersizler ve Hareketler
1. Kardiyovasküler egzersizler.
Koşma ve bisiklete binme gibi kardiyolar büyük kas gruplarını çalıştırır. Bu egzersizlerin kalori yakmak için etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bunlar, özellikle inatçı karın yağlarını eritmede etkili olabilir.
2. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar
Kısa süreli yoğun aktivitelerden hemen sonra bir iyileşme periyodu oluşur. Yapılan çalışmalar yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapan kişilerin kardiyo yapan kişilerden daha fazla yağ yaktığını göstermiştir.
3. Tüm vücut egzersizleri
Vücudun bir bölgesine odaklanmak yerine, tüm vücut egzersizlerinin daha fazla kalori yaktığı ve belirli bölgelerde sıkılaşma egzersizlerinden daha fazla yağ yakımına neden olduğu görülmüştür.
4. Egzersizlerin birleştirilmesi
Direnç antrenmanının ve kardiyovasküler egzersizin birleştirilmesinin, bir tür egzersize odaklanma ile verilenden çok daha fazla kilo vermeye neden olduğu görülmüştür.
ÖZET
Yüksek yoğunluklu antrenman ve kardiyovasküler egzersizin rutininize eklenmesi genel olarak yağ yakımına ve zayıflamaya yol açacaktır. Ancak, tempolu yürüyüş veya yüzme turları gibi basit egzersizler de kilo verme konusunda etkili olabilir.
Bölgesel Zayıflama Diyetleri İşe Yarar mı?
Genel olarak hayatınızdaki hareketi arttırmak ve günlük rutininize yeni egzersizler eklemek, hem zayıflamak için hem de genel olarak sağlığınız için önemlidir. Sağlıksız yiyecekler ve aşırı kalori alımı, spor salonunda yaktığınız tüm kalorileri geri almanıza neden olabilir. Yapılan çalışmalar, kalori alımını kontrol etmek ve sağlıklı gıda seçimlerini yapmak için bilinçli bir çaba gösterilmedikçe, tek başına egzersizin zayıflamak için etkili olmadığını göstermiştir.
Kilo vermek ve var olan kilonuzu korumak için bölgesel zayıflama diyetleri veya farklı diyet programlarını uygulamanız gerekmektedir.
Zayıflamak ve verdiğiniz kiloları geri almamak için şunlara dikkat edin;
Porsiyonlarınızı kontrol edin: Kilo vermeye çalışırken porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak önemlidir. Yiyecek porsiyonlarınızı azaltmanın bir yolu, daha küçük tabaklar kullanmak veya gözünüzü eğitmek için servis boyutlarını ölçeklendirmektir.
Bol bol lifli gıdalar tüketin: Sebze, meyve ve yulaf gibi lifli yiyecekler, doymuş hissettirir ve daha fazla yemek yemenizi önler. Yemekten önce lif bakımından zengin bir salata yemek daha az yemek yemeniz için etkili bir yoldur.
İşlenmiş gıdaları ve şekeri sınırlayın: Şeker, cips, kek ve fast food gibi işlenmiş gıdaların tüketilmemesi kilo vermek için bir zorunluluktur. Şekerli ve asitli içecekler, meyve suyu ve sporcu içecekleri gibi şekerli içecekler de kilo almak isteyenlerin bol bol tüketmesi gereken içeceklerdir.
Protein açısından zengin besinler tüketin: Protein,gün boyu kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Bu sebeple de gün içerisinde gereksiz kalori almanızı engeller. Çalışmalar, protein açısından zengin bir kahvaltı yemenin gün boyunca atıştırma oranını azaltabileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Kontrollü porsiyonlarda çok sayıda lif, sağlıklı yağ ve protein içeren sağlıklı bir beslenme planı takip etmek bölgesel incelme ve genel olarak kilo vermenin en temel yoludur. Ayrıca, kilo vermek için genel olarak kalori alımını azaltmak gerekir. Sağlıklı, minimum işlenmiş gıdalar yemek kalori azaltmanın en iyi yoludur. Aşırı beslenme genellikle çerezler, cipsler ve dondurma gibi sağlıksız yiyeceklerle ilişkili olmasına rağmen, çok fazla sağlıklı gıda tüketilerek de aşırı yemek yenebilir. Bu nedenle porsiyon boyutlarını kontrol etmek ve hem açlık hem de tokluk konusunda sağlıklı bir farkındalığa sahip olmak önemlidir.
Sağlıklı bir yemek planının ve diyetle birlikte kilo vermek için bir kalori azaltılması çok önemlidir. İşlenmiş gıdaları sınırlandırmanın, daha fazla protein- lif tüketmenin ve porsiyonları küçültmenin kilo vermeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
ÖZET
Sağlıklı bir yemek planının ve diyetle birlikte kilo vermek için bir kalori azaltılması çok önemlidir. İşlenmiş gıdaları sınırlandırmanın, daha fazla protein- lif tüketmenin ve porsiyonları küçültmenin kilo vermeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
SONUÇ
Birçok insan, özellikle kalça, karın, kol ve basen bölgelerindeki inatçı yağlardan bir an önce kurtulmak istiyor. Bunun için de çeşitli bölgesel zayıflama yöntemleri araştırıyor. Yapılan bir çok bilimsel çalışmada bölgesel olarak yağ yakmanın ve bu şekilde bölgesel zayıflamanın mümkün olmadığı ortaya konmuştur. Neyse ki yapılan egzersizler, diyetler genel olarak yağ yakımı sağlamaktadır. Yani boşa gitmez.
Direnç eğitimi (bölgesel hareketler) hedeflenen bir bölgede kasları güçlendirir ve o bölgeyi sıkılaştırır. Yağ yakmak ve uzun vadede sıkı bir görünüm elde etmek için sağlıklı bir diyet ve kalori yakıcı aktiviteler gereklidir.
Nihayetinde, daha sağlıklı, daha sıkı bir vücuda yönelik çalışmaya odaklanmak, belirli bir alandan yağ kaybetmeye ve bölgesel olarak zayıflamaya çalışmaktan daha yararlı olabilir. Hem spor salonunda hem de mutfakta sıkı çalışma ve özveri ile kilo verme hedeflerinizi gerçekleştirebilirsiniz. Bölgesel zayıflama makineleri ile çeşitli incelme uygulamaları yapılmakta. İsterseniz bunlardan bazılarını da deneyebilirsiniz. Ancak unutmayın ki bölgesel zayıflama bacak için de olsa kol için de aynı şekilde genel olarak egzersiz ve sağlıklı beslenme gerektirir.
Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.