Kalsiyum İçeren Besinler
Kalsiyum en çok koyu renk yapraklı bitkilerde ve süt ürünlerinde bulunur. Ama yeşil yapraklı bitkilerde bulunan oksalatın kalsiyum emilimini engellediği yönünde bulgular da mevcuttur, ama yine de bu besinler iyi birer kalsiyum kaynağıdır ve günlük ihtiyaçlar belirlenirken emilim verimini düşüren faktörler de hesaba katılır.
Kalsiyumun sadece süt ve süt ürünlerinden alınabileceğine dair bir inanç olsa da aşağıdaki liste ve tablo da süt ürünlerini sevmeyenler veya laktoz sindiriminde güçlük yaşayanlar için süt dışındaki kalsiyum kaynaklarını da bulabilirsiniz
- Peynir çeşitleri,
- yoğurt,
- süt,
- süt ürünleri,
- sardalye,
- tere,
- karalahana,
- brokoli,
- roka,
- pekmez,
- tofu,
- soya sütü,
- kahvaltılık gevrekler,
- bamya,
- badem,
- incir,
- portakal,
- balık,
- kuru fasulye,
- soya fasulyesi,
- susam,
- ıspanak,
- yer fıstığı,
- barbunya,
- karides,
- lahana,
- bürüksel lahanası,
- kuş konmaz,
- sarımsak
Kalsiyumun Faydaları
Kalsiyum güçlü kemik ve dişlerin oluşumu ve bakımı için gerekli bir mineraldir. Kemiklerimiz yaşayan dokular oldukları için sürekli olarak yenilenmeleri gerekmektedir. Kemik sağlığımız için D vitamini de önemli rol oynamaktadır.
Kalsiyum aynı zamanda sinirlerin çalışmasında, kasların kullanımında, kan basıncını dengelemede ve bazı hormon, normal kalp atış ritminin korunmasında ve enzimlerin salgılanmasında da kullanılır.
Kalsiyum bunlara ek olarak kanımızın pH değerini dengelemek içinde önemli rol oynar.
Kalsiyum Eksikliği
Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Kemiklerimiz ve dişlerimiz vücudumuzda bulunan kalsiyumun büyük kısmını içerirler. Geri kalan kalsiyum ise sinir hücreleri, vücut dokuları, kan ve diğer vücut sıvılarımızda bulunur.
Kalsiyum eksikliği genellikle hemen ortaya çıkan ve belirgin olarak hissedilen olumsuzluklara neden olmaz.
Kalsiyum eksikliği bazı durumlarda el ve ayak parmaklarında hissizliğe, kas kramplarına, istem dışı kas kasılmalarına, uyuşma hissine, iştah kabına ve anormal kalp atış ritmi gibi rahatsızlıklara yol açabilir.
Uzun süreli kalsiyum eksikliği osteoporoza yol açabilir. (Kemik dokusunun içinde anormal derecede boşluklar oluşumu)
Kalsiyum eksikliği risk gurubunda olanlar:
- Menopoz sonrası kadınlar: Menopoz sonrası östrojen üretimi azaldığından vücudun hem kalsiyum emilimi azaları, hem de kemik dokuları zayıflar. Menopozun ilk yıllarında kemik kütlesinde yıllık yüzde 3 – 5 arası kayıplar görülebilir.
- Adetleri düzenli olmayan kadınlar
- Laktoz intoleransı olan kimseler
- Vejeteryanlar
Bebeklerin, çocukların, ergenlik çağındaki gençlerin iskelet ve kemik sağlıkları açısından düzenli olarak yeterli kalsiyumu almaları önemlidir.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı
Günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkin biri için 1000mg’dır. Bu miktar yaşa göre ve ilerleyen yaşlarda cinsiyete göre farklılıklar göstermektedir. 50 yaşının üzerindeki kadınlarda bu miktar 1200 mg’a çıkmaktadır. 1-3 yaş arası çocukların günlük kalsiyum ihtiyacı 700mg, 4-8 yaş arası 1000 mg, 9-18 yaş arası gençlerde ise bu miktar 1300 mg’dır.
Vücudumuzdaki kalsiyumun neredeyse tamamı kemiklerimizde depolanır ve vücut ağırlığımızın yüzde 1 – 2 ‘sini oluşturur.
Uyarı: Aşırı miktarda kalsiyum tüketimi genellikle olumsuz bir sonuç doğurmaz ama uzun süreli çok fazla kalsiyum tüketimi bazı kişilerde böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir.
Buna ek olarak uzun süreli aşırı kalsiyum tüketimi yumuşak dokularda kireçlenmeye, kabızlığa ve dolaşım sisteminde sorunlara yol açabilir.
Bu yazı bilgilendirme amaçlı, doktor tavsiyesi yerine geçemez.