Yaşam boyu sağlıklı ve aktif bir birey olmak hepimiz için önemli bir konudur. Sağlıklı yaşamak ve yaşa bağlı sağlık risklerini en aza indirebilmek için en önemli iki nokta, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitedir. Sağlıklı olmak, sağlıklı bir kiloda yani ideal kilonuzda olmaktan geçer.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bu kiloda kalmak istiyorsanız bu önerileri dikkate almalısınız.
Hem diyet hem de fiziksel aktivite, sağlıklı vücut ağırlığını korumada, fazla vücut ağırlığını kaybetmede veya başarılı kilo kaybını sürdürmede kritik bir rol oynar. Fiziksel aktivite sırasında yakılanlar da dahil olmak üzere, yaktığınız kalori miktarından daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alırsınız. Kalorileri dengelemek önemlidir. Kilo yönetimi söz konusu olduğunda, insanlar ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duydukları konusunda büyük farklılıklar gösterir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bu kiloyu korumak için daha aktif olmanız gerekir.
İdeal kilonuzdaysanız, kilonuzu korumak için:
Haftada 150 dakikaya kadar orta yoğunlukta aerobik aktivitede çalışın (örneğin, günde 30 dakika, haftada 5 gün). Güçlü bilimsel kanıtlar, fiziksel aktivitenin zaman içinde kilonuzu korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, bunu yapmak için gereken tam fiziksel aktivite miktarı, kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterdiğinden net değildir. Kilonuzu korumak için haftada 150 dakikadan fazla orta yoğunlukta aktivite yapmanız gerekebilir.
Diyetinizi ayarlamadığınız ve yediğiniz ve içtiğiniz kalori miktarını azaltmadığınız sürece yüksek miktarda fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olacak. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloda kalmak hem düzenli fiziksel aktivite hem de sağlıklı bir beslenme planı gerektirir.
Fiziksel aktivite
DSÖ, fiziksel aktiviteyi, enerji harcamasını gerektiren iskelet kasları tarafından üretilen herhangi bir vücut hareketi olarak tanımlar. Fiziksel aktivite, boş zamanları, bir yerlere gidip gelmek için yapılan tüm hareketleri ifade eder. Hem orta hem de şiddetli fiziksel aktivite sağlığı iyileştirir.
Aktif olmanın popüler yolları arasında yürüme, bisiklete binme, tekerlekli bisiklet sürme, spor, aktif rekreasyon ve oyun vardır ve herkes tarafından herhangi bir beceri düzeyinde ve zevk için yapılabilir.
Düzenli fiziksel aktivitenin kalp hastalığı, felç, diyabet ve çeşitli kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan hastalıkları önlemeye ve yönetmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca hipertansiyonu önlemeye, sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur ve zihinsel sağlığı, yaşam kalitesini ve refahı iyileştirebilir.
Ana unsurlar
- Fiziksel aktivitenin kalp, beden ve zihin için önemli yararları vardır.
- Fiziksel aktivite, kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve diyabet gibi bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesine ve yönetilmesine katkıda bulunur.
- Fiziksel aktivite, depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltır.
- Fiziksel aktivite düşünme, öğrenme ve muhakeme becerilerini geliştirir.
- Fiziksel aktivite gençlerde sağlıklı büyüme ve gelişme sağlar.
- Fiziksel aktivite genel refahı iyileştirir.
ÖNERİLER:
- İyi bir gece uykusu alın. İyi dinlenmiş insanlar sadece stresle daha iyi başa çıkmakla kalmaz, aynı zamanda iştahlarını daha iyi kontrol edebilirler. Araştırmalar, uykusuzluğun ” açlık hormonlarımızı” dengesiz hale getirebileceğini ve muhtemelen aşırı yemeyi tetikleyebileceğini göstermiştir.
- Düzenli aile yemeklerinin tadını çıkarın. Bu, ebeveynlerin iyi birer rol model olarak hizmet etmelerini sağlar, daha besleyici beslenmeyi teşvik edebilir ve canlı sohbetlere zemin hazırlayabilir. Aileye ve / veya arkadaşlara bağlı olmak, sağlıklı bir yaşamın güçlü bir yönüdür.
- Günde birkaç kez yüksek sesle gülümseyin ve gülün. Sizi üzecek ve moralinizi düşürecek durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Mutlu duygularınızı ortaya çıkarmak için çizgi roman okuyun, komedi filmleri izleyin veya şakalar söyleyebilirsiniz.
- Her gün en az 10-20 dakika meditasyon yapın, dua edin veya başka türlü teselli bulun. Tefekkür ruhunuz için iyidir, günlük yaşamın sorunlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olur ve hatta tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilir.
- Bir adımsayar alın bu sizi yürümek için motive edebilir. Kaç dakikalık aktiviteye ihtiyacınız olduğunu unutun; gününüze daha fazla adım sığdırmak için elinizden gelen her şeyi yapın. Nasıl elde ederseniz edin, fiziksel aktivite stresi azaltmanıza, kalori yakmanıza ve özgüveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Yogayı deneyebilirsiniz. Hareketler , gücü ve esnekliği artırmaya ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Bunlar özellikle yaşlı insanlar için kritik alanlardır ve hem erkekler hem de kadınlar bundan yararlanabilir.
- Proteini güçlendirin. Bu besin, beslenme planınızın önemli bir parçasıdır ve toplam kalorinizin %10-%15’ini oluşturabilir. Proteini yüksek lifli yiyeceklerle birleştirirseniz daha az kalori alırsınız. Küçük porsiyonlarda kuruyemiş, az yağlı süt, fasulye, yağsız et, kümes hayvanları veya balığın tadını çıkarın.
- Son olarak, olumlu bir tavır takın. Hayata “bardağın yarısı dolu” gibi bakmak için elinizden geleni yapın. Başarılı olmak için kendinize inanmalı, iyi destek veren arkadaş ve aile bireylerine sahip olmalı ve olumlu düşünmelisiniz (“Yapabileceğimi düşünüyorum, yapabilirim …”).