Vücut geliştirme programı mı arıyorsunuz? Vücudunuzu sadece iki ayda ne kadar dönüştürebilirsiniz? 10 Haftalık bölgesel vücut geliştirme programı ile kas yapmak hayal değil. Bu Fitness programı ile her hafta, iki kez göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştıracak böylece biceps ve trisepsinize daha fazla yüklenerek ekstra hacim kazanmasını sağlayacaksınız. Kaslarınızın hacim kazanmasını ilave olarak yağ yakma potansiyelinizi arttırmak için vücut geliştirme programına, bacak kasları da dahil olmak üzere diğer tüm büyük kas grupları ilave edilmiştir. Ancak daha hafif bir vücut geliştirme programı ile kas geliştirmeye adım atmak istiyorsanız “Başlangıç Seviye Fitness Programı” yazısına göz atabilirsiniz.
İçindekiler
Vücut Geliştirme Programı : Çalışma Planı
Genellikle vücut geliştirme programlarında her ana kas grubu haftada bir kez çalıştırılır. Ancak bu programda göğüs ve sırt kaslarının haftada iki kez çalıştırılması planlanmıştır. Böylece biceps ve triceps kaslarınız da biri doğrudan diğeri ise dolaylı olmak üzere iki kez çalıştırılmış olacaktır.
Bu şekilde kaslarınızın daha kısa zamanda daha fazla hacim kazanması için gereken tüm uyarılar sağlanacaktır. Ayrıca Omuz kasları, karın kasları ve bacak kasları her hafta bir kez çalıştırılacaktır. Egzersizleri; set sayılarına, tekrar sayılarına ve dinlenme sürelerine bağlı kalarak yapın. Bu vücut geliştirme programı, haftanın ilk antreman günü göğsünüzü ve trisepslerinizi, ikinci günü sırt ve bicepslerinizi, üçüncü günü bacaklarınızı ve göğsünüzü, dördüncü günü ise sırt ve omuzlarınızı hedeflemektedir.
- Pazartesi : Göğüs-Triceps
- Salı : Sırt-Biceps
- Çarşamba : Bacak-Göğüs
- Perşembe : Dinlenme
- Cuma : Sırt-Omuz
- Cumartesi : Abs-Biceps
- Pazar : Dinlenme
Isınma
Egzersizlere başlamadan önce doğru bir şekilde ısınmak için gereken zamanı ayırmanız çok önemlidir. Isınma, vücudu aktif hale getirerek, kas ve eklem bölgelerini harekete geçirmek için yapılır. Isınma ve germe hareketleri yapmadan egzersize başlarsanız; ani hareketler neticesinde kasılmalar ve istenmeyen sakatlıklar meydana gelebilir. Daha ayrıntılı bilgi için “fitness rehberi” yazımı okuyabilirsiniz.
Vücudunuzu antremana hazırlamak için hafif bir koşu ile ısınmaya başlayabilirsiniz. Yaklaşık 10 dakika süren hafif tempolu bir yürüyüş ile birlikte kan dolaşımınızı artırabilirsiniz. Antreman öncesi ideal ısınma, 5 ila 10 dakika arasında sürmektedir. Isınma hareketleri için linkteki videodan faydalanabilirsiniz.
Vücut Geliştirme Programı Gün 1: Göğüs ve Triceps
|Egzersiz||Set||Tekrar||Set Arası |
Dinlenme
|Bench Press||5||10||45 san.|
|Dips||5||6-10||45 san.|
|Incline Dumbbell Press||3||12-15||45 san.|
|Incline Dumbbell Fly||3||12-15||45 san.|
|Triceps Extensions||3||12-15||45 san.|
1.Bench Press
Benche sırt üstü uzanın. İki ayağınızla yere sağlam basın. Kollar omuz genişliğinden biraz fazla açık şekilde barı kavrayın ve Barı kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin. Bar göğüs hizanıza kadar aşağı inmeli. Daha sonra barı kontrollü bir şekilde yukarıya kaldırın.
2.Dips
Barları el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla tutun. Vücut ağırlığı kollarda olmalıdır. Dizler kırık durumda en alt duruma gelene kadar kolları bükün. Daha sonra kollar düzelinceye kadar yükselin.
3.Incline Dumbbell Press
Her iki elinize avuç içleri karşıya bakacak şekilde dumbell’ları alın. Başlangıç durumundan kollarınızı gergin hale gelinceye kadar yukarı doğru kaldırın. Daha sonra tekrar başlangıç durumuna geri gelin.
4.Incline Dumbbell Fly
Ellerinize aldığınız dumbbell’ları göğüs hizasında, yukarıda dirsekler düz olarak tutun. Başlangıç pozisyonundan kollarınızı göğüs hizasında yanlara doğru açarak, dirsekler hafifçe kırık hale gelene kadar indirin. Daha sonra kollar yukarıda göğüs hizasında birleşecek şekilde hareketi tamamlayın.
5.Triceps Extension
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız dik ve karın kaslarınız içinize çekilmiş bir şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine dönük olarak her iki elinizde dumbbell’ları sıkıca kavrayın. Dirseklerinizi geriye doğru yavaşça kırarak ağırlıkları başınızın arkasına doğru indirin. Daha sonra dumbbell’ları yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Vücut Geliştirme Programı Gün 2: Sırt ve Biceps
|Egzersiz||Set||Tekrar||Set Arası |
Dinlenme
|Barfiks (pull up)||5||5-8||1 dk.|
|Bent Over Row||5||10||45 san.|
|Barfiks (Chin Up)||3||5-8||45 san.|
|Biceps Curl||3||12-15||45 san.|
|Incline Curl||3||12-15||45 san.|
1.Barfiks (Pull up)
Set: 5 Tekrar: 5-8 Tekrar arası dinlenme: 60 saniye
Vücut geliştirme programı içinde en önemli egzersizlerden birisidir.
Barfiks barını omuz genişliğinden daha geniş halde avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutun. Kollarınızla birlikte tamamen sarkarken kendinizi yukarıya çekin. Çeneniz barın üstüne geldikten sonra yavaşça sarkma pozisyonuna gelene kadar aşağı doğru inin.
2.Bent Over Row
Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açık olacak şekilde, önünüzde bulunan barı, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha açık bir olarak kavrayın. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda ağırlığı kürek çeker gibi kollarınızla gögsünüze doğru çekin ve tekrar eski haline indirin.
3.Barfiks (Chin up)
Barfiks barını omuz genişliğinden daha geniş halde avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde tutun. Kollarınızla birlikte tamamen sarkarken kendinizi yukarıya çekin. Çeneniz barın üstüne geldikten sonra yavaşça sarkma pozisyonuna gelene kadar aşağı doğru inin.
4.Biceps Curl
Set: 3 Tekrar: 12-15 Tekrar arası dinlenme: 40 saniye
Avuç içleri vücuda dönük olarak kollarınızı aşağı sarkık pozisyonda tutun. Ellerinizi yukarı doğru bilekleri bükmeden göğüs hizasına kadar kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
5.Incline Curl
Hareketi yaparken sehpanın eğimini 30 dereceye getirin. Her iki ele alınan dumbbell’ları avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, her iki yanda sarkık durumda iken, omuz yönüne doğru kaldırın. Daha sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketin uygulanması esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edin.
Vücut Geliştirme Programı Gün 3: Bacak ve Göğüs
|Egzersiz||Set||Tekrar||Set Arası |
Dinlenme
|Squat||5||10||45 san.|
|Leg Curl||5||10||45 san.|
|Calf Rise||3||12-15||45 san.|
|Incline Dumbbell Press||3||12-15||45 san.|
|Incline Dumbbell Fly||3||12-15||45 san.|
1.Squat
Ayaklarınızın 45 derece açı ile yanlara açın ve bacaklarınızı kalçalarınızın genişliğinde açarak yere sağlam şekilde basın. Başınızı dik tutun ve sırtınızı düz tutarak poponuzu dışarıya çıkartın.Bu pozisyonda sırtınızı hiç bükmeden yere paralel bir şekilde çömelin ve tekrar kalkın. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkın.
2.Leg Curl
3.Calf Rise
4. Incline Dumbell Press
5.Incline Dumbell Fly
Set: 3 Tekrar: 12-15 Tekrar arası dinlenme: 40 saniye
Vücut Geliştirme Programı Gün 4: Sırt ve Omuz
|Egzersiz||Set||Tekrar||Set Arası |
Dinlenme
|Overhead Press||5||10||45 san.|
|Deadlift||5||10||45 san.|
|Dumbbell Press||3||12-15||45 san.|
|Lateral Rise||3||12-15||45 san.|
|Reverse Fly||3||12-15||45 san.|
1.Overhead Press
2.Deadlift
3.Dumbbell Press
4.Lateral Rise
5.Reverse Fly
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Aşırı Yüklenme ve Yeterince Dinlenmemek
Vücut geliştirme programı uygularken aşırı yüklenme genellikle yanlış anlaşılır; sadece antrenmanları kapsayıcı değildir. Tüm stres faktörlei ile beraber aşırı egzersiz, fiziki ve mental yorgunluğa neden olabilir ve merkezi sinir sisteminizi aşırı uyarır, bu da kas onarımının azalmasına neden olabilir. Stresli olduğumuzda, vücudumuz kortizol hormonunu salgılar. Vücutta çok fazla kortizol, testosteronda azalmaya yol açabilir. Benim tavsiyem, gece en az 6-8 saat yeterli dinlenmek ve uyumak ve haftada beş günden fazla çalışmamak.
Yeterince Ağır Çalışmamak
Kas yapmak istiyorsanız, kaslarını yeterince zorlayacak miktarda ağırlık kullanmanız gerekir. Yani; kas oluşturmak ve büyümeyi teşvik etmek için vücudunuzun alışık olduğundan daha ağır bir ağırlık kullanmanız gerekir. Ancak, burada dikkat etmeniz gereken şey acele etmemek ve hazır olduğunuzda daha ağır bir ağırlığa ilerlemektir. Vücut geliştirme programı başlangıç ağırlıklarından daha yüksek bir ağırlığa geçtiğinizde tipik kas ağrısının ötesinde bir ağrı hissediyorsanız, eklemlerinizin incinme riski vardır. Bir fizyoterapistin veya deneyimli bir kişisel antrenörün doğru form ve tekniği göstermesi için yardım istemekten çekinmeyin.
Genel bir kural, kas geliştirmek istiyorsanız diyetinizde yeterli kalori tüketmeniz gerektiğidir. Aldığınızdan daha fazla kalori yakıyorsanız, katabolizma (moleküllerin parçalanması) meydana gelebilir ve kaslarınızın gelişmesi yerine tam tersi bir durumla karşı karşıya kalabilirsiniz.
Örneğin, günde 2000 kalori alır, ancak 2.500’den fazla kalori yakarsanız, kas kütlenizi artıramazsınız. Temel besinler için günlük önerilen makro değerler:
Karbonhidratlar: yüzde 40-60
Proteinler: yüzde 20-30
Yağlar: yüzde 20-25
Kas yapmaya çalışan biri için önerilen protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.5 ila 2 gram arasındadır (kilonuzu bu aralıktaki uygun sayı ile çarpın). Eğer günde 1 ila 2 saat orta / yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, önerilen karbonhidrat miktarı günde vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ila 10 gramdır.
Spor yaparken beslenme konusunda linkteki video faydalı olacaktır. Vücut geliştirme sadece egzersizden ibaret değildir. İyi bir vücut geliştirme programı ile beraber doğru ve sağlıklı beslenme kas geliştirmenin anahtarıdır.