Plantar Fasya İçin En İyi Esneme Hareketleri
Günün sonunda ayaklarınız ağrıyor mu? Ayak kemerlerinizin pest ettiğini mi hissediyorsunuz? Yorgun ayakların norm olduğu o günlerde,ayak kaslarınızdaki gerginliği azaltmak ve ağrılı kaslarınızı gevşetmek amacıyla plantar fasya için en iyi esneme hareketlerimizi deneyin.
Plantar Fasya
En baştan başlayalım. Tam olarak ne hakkında konuşuyoruz? Plantar fasya veya plantar aponeurosis, ayak tabanlarında yer alan yoğun bağ dokusundan oluşan anatomik bir yapıdır.
Bu bağ dokusu topuktan ayak parmaklarınıza kadar uzanır. Ayaklarınızı fazla çalıştırdığınızda veya çok uzun süre ayakta kaldığınızda, doku iltihaplanır. Buna “plantar fasiit” denir ve birçok araştırmacı bunun ciddi bir durum olabileceğini belirtiyor.
Bu makale tamamen ayaklardaki bu gerginliği ve iltihabı önlemek ile ilgili. Plantar fasya için en iyi esneme hareketlerini uygulamak, ayaklarınızı sağlıklı ve ağrısız duruma getirir, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Yapısı
Plantar fasya için esneme hareketlerinin size nasıl yardımcı olabileceğini gerçekten anlamak için ayak anatomisi ile ilgili bazı temel kavramları bilmeniz gerekir. Ayaklarınızın tüm kemikli unsurlarının altında plantar kemer vardır.
Plantar fasya, söylediğimiz gibi, ayaklarınızın alt kısmından geçen bir bağdır. Topuktan ayak parmaklarınızın başlangıç noktasına kadar uzanır.
Fonksiyonu
Plantar fasya, yürüme sırasında ayakların yapısını korumak dışında çok önemli bir işleve de sahiptir. Yürürken, plantar kemerin şeklini koruyarak uzar ve daralır. Ayrıca plantar fasya, ayak yere çarptığında darbenin etkisini absorbe eder ve ayak parmaklarının aşırı esnemesini engeller.
Enflamasyon Ortaya Çıktığında: Plantar Fasiit
Plantar fasiit, plantar fasyayı oluşturan fibröz dokunun iltihaplanmasıdır. Bu durum genellikle sık egzersiz yapan ve düzgün ısınmayan kişilerde görülür.
Bu iltihap aynı zamanda patolojik bir durumla da ilişkilendirilebilir: kalkaneal spur (topuk dikeni). Bu, kalkaneustaki fasya ile temas eden küçük bir kemik çıkıntısıdır. Bir egzersiz seansından sonra bu küçük kemik birkaç kez plantar fasya ile temas etmiş olacaktır. Yeterince sık egzersiz yaparsanız, yürürseniz veya koşarsanız topuk dikenine sahip olmak plantar fasiite neden olabilir.
Bu iltihabın ana semptomları yere basarken ağrı ve bölgede şişliktir. Bu ağrıya ayaktaki artan hassasiyet eşlik edebilir ve hatta dokunulduğunda ağrının şiddeti artar.
Bu durumdan muzdarip insanlar için, sabahları ağrı daha sık görülür. Çünkü fasya sabahları ve egzersiz bittikten sonra daha serttir. Genellikle spor sırasında hasta başka herhangi bir belirti göstermez.
Plantar Fasya İçin En İyi Esneme Hareketleri
Plantar fasiitinizi esnetmek, plantar fasiiti hem önlemeye hem de tedavi etmeye yardımcı olur. Her şeyden önce, en uygun yürüme yöntemi hakkında kesinlikle bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Çünkü bu, genel olarak plantar fasya ve ayaklarda yaralanmaları önlemenin en iyi yoludur.
Adımınızı ve sağlıklı bir şekilde yürümek için belirli ayakkabılara veya egzersizlere ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirecek olan bir ayak hastalıkları uzmanıyla bir adım testi bile yapabilirsiniz.
İşte size, ağrıyı hafifletmek için bir antrenman seansından sonra evde yapılabilecek plantar fasya esneme hareketleri:
- Bir bacağınız diğerine dik olarak otururken, elinizi esnetmek istediğiniz bacağınızın karşısına alın ve ayak parmaklarınızı tutun. Parmaklarınızı kendinize yaklaştırmak istermişsiniz gibi göğsünüze doğru çekin. Bu hareket, plantar fasyanızı esnetecektir
- Plantar fasya için en sevdiğimiz esneme hareketlerinden bir diğeri yerde oturarak yapılabilir. Bacaklarınızı birbirine bastırarak tamamen yere yaslayın. Sonra elastik bir bant veya bir havlu kullanın. Elastik bandı iki elinizle kavrayın ve bandı ayağınızın etrafına dolayın. Şimdi ayağınızı esneterek ellerinizi kendinize doğru çekin.
Plantar fasiiti önlemek için, özellikle koştuktan sonra baldırlarınızı esnetmeniz de önemlidir. Bunu yapmak için bir basamak veya yükseltilmiş bir yüzey bulmaya çalışın. Ardından, ayaklarınızın yarısını basamağa koyun ve topuklarınızı havaya kaldırın. Sonra, yere değene kadar topuklarınızı yavaşça aşağı indirin. Düşmekten kaçınmak için bir duvara veya başka bir desteğe hafifçe tutunabilirsiniz. Baldırlarınızın nasıl derinden esnediğini hissedeceksiniz.
Son Notlar
Genel olarak esneme, özellikle spor antrenmanından sonra yapıldığında kas liflerinizin uygun şekilde uzamasını korumanıza yardımcı olur.
Ayrıca, esneme hareketleri kaslarda ve ona bağlı yapılarda kan dolaşımını artırır ve bu da fiziksel aktivite sırasında biriken potansiyel olarak zararlı atık maddelerin önlenmesine yardımcı olur.
Bu, özellikle plantar fasyanın esnemesi söz konusu olduğunda geçerlidir. Plantar fasya için bu esnemeleri tutarlı bir rotasyon içinde tutun. Çok geçmeden ayaklarınızı daha sağlıklı ve ağrısız hissedeceksiniz.
- Schwartz EN, Su J. Plantar fasciitis: a concise review. Perm J [Internet]. 2014 [cited 2019 Apr 2];18(1):e105-7. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24626080
- Tahririan MA, Motififard M, Tahmasebi MN, Siavashi B. Plantar fasciitis. J Res Med Sci [Internet]. 2012 Aug [cited 2019 Apr 2];17(8):799–804. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/237989503.
- 4 ejercicios que debes hacer para estirar y relajar las gemelos (triceps sural) | FisioOnline [Internet]. [cited 2019 Apr 2]. Available from: https://www.fisioterapia-online.com/videos/4-ejercicios-que-debes-hacer-para-estirar-y-relajar-las-gemelos-triceps-sural