Soya Proteini Faydalı mı?
Soya fasulyesi, bütün olarak yenilebilir veya tofu, tempeh, soya sütü ve diğer süt ve et alternatifleri de dahil olmak üzere çeşitli ürünler haline getirilebilir.
Soya protein tozuna da dönüştürülebilir. Vejeteryanlar, veganlar ve sütlü yiyeceklere karşı alerjisi olanlar için, soya proteini genellikle bu önemli besinin ana kaynağı olarak hizmet eder.
Bununla birlikte, soya biraz tartışmalı bir besindir. Bazıları bunu besinsel bir güç merkezi olarak düşünürken, bazıları bunu sağlık için bir düşman olarak görür.
Bu yazıda soya proteininin iyi mi yoksa kötü mü olduğu ile ilgili bilimsel kanıtlara göz atılacaktır.
Besin Değerleri
Soya proteini izolatı tozu, şekerleri ve diyet lifi çıkarmak için ya alkol ya da su içinde yıkanmış olan erimiş soya fasülyesi pullarından yapılır. Daha sonra kurutulur ve bir toz haline dönüşür.
Bu ürün çok az yağ içerir ve kolesterol içermez. Soya proteini tozu, çeşitli et ve süt alternatifleri yapmak için kullanılır.
30 gram soya proteini izolat tozunun besin içeriği şöyledir:
- Kalori: 95
- Yağ: 1 gram
- Karbonhidrat: 2 gram
- Lif: 1.6 gram
- Protein: 23 gram
- Demir: Günlük Değerin % 25’i (DV)
- Fosfor: DV’nin % 22’si
- Bakır: DV’nin % 22’si
- Manganez: DV’nin % 21’i
Her ne kadar konsantre bir protein kaynağı olsa da, soya proteini izolatı tozu mineral emilimini azaltan fitatlar içerir.
Kas inşasına yardımcı olur ama en etkili protein seçimi olmayabilir
Diğer bitki bazlı proteinlerin çoğunun aksine, soya proteini tam bir proteindir.
Bu, vücudunuzun yapamadığı ve gıdadan elde etmesi gereken tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir.
Kas proteini sentezinde her amino asit rol oynarken, kaslı yapıya geldiğinde dallı zincirli amino asitler ( BCAA ) en önemlisidir.
Bir çalışma, direnç egzersizinden sonra 5.6 gram BCAA içen kişilerin, kas protein sentezinde plasebo verilenlere göre % 22 daha fazla artış olduğunu göstermiştir.
Özellikle, BCAA lösin, kas proteini sentezini isteyen ve kas inşa etmeye yardımcı olan belirli bir yolu aktive eder.
Peynir altı suyu ve kazein proteinleriyle kıyaslandığında, soya proteini, kas protein sentezine kadar ortada bir yere oturur.
Bir çalışma, soya proteininin kas için protein sentezlenmesi bakımından peynir altı suyu proteininin altında olduğunu, kazeinden daha iyi olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar bunun sindirim hızına veya lösin içeriğine bağlı olabileceği sonucuna varmışlardır.
Benzer şekilde, bir inceleme çalışması, peynir altı suyu proteininin genç insanlar ve yaşlı yetişkinlerde kas protein sentezini soya proteinden daha iyi desteklediğini bulmuştur.
Soya, diğer proteinler ile kombine edildiğinde size en iyi şekilde fayda sağlayabilir.
Bazı araştırmalar, süt ve soya proteinlerini birleştirmenin, sadece peynir altı suyu, kazein veya soyadan daha fazla kas protein sentezi ile sonuçlanabileceğini düşündürmektedir.
Kilo kaybı yardımcı olabilir
Çalışmalar yüksek proteinli diyetlerin, kalorileri veya besinleri sınırlamadan bile kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, soya proteini ve kilo kaybı arasındaki ilişki konusunda kanıtlar karışıktır. Bazı çalışmalar, soya proteininin kilo kaybını hayvan bazlı proteinler kadar etkin bir şekilde artırabildiğini göstermektedir.
Bir çalışmada, obezite olan 20 erkek, hem soya bazlı yüksek proteinli bir diyete hem de et tabanlı yüksek proteinli bir diyete katılmıştır. Soya bazlı yemek yerine gerçek gıdalar kullanılmıştır.
İştah kontrolü ve kilo kaybı her iki grupta da benzerdi. Araştırmacılar soya bazlı yüksek proteinli diyetlerin hayvan bazlı yüksek proteinli diyetler kadar kilo kaybı için etkili olduğu sonucuna vardılar.
Bir başka 12 haftalık kilo kaybı çalışması, soya proteini tozuyla benzer sonuçlar buldu. Katılımcılar soya bazlı veya soya bazlı olmayan yemek ikameleri almıştır. Her ikisi de çalışmanın sonunda ortalama kilo kaybı 7.8 kg ile sonuçlandı.
Dahası, diyabet ve obezite hastalarında yapılan bir çalışmada, shake gibi soya proteini bazlı yemeklerle yer değiştirmelerinin standart kilo kaybı diyetlerinden üstün olabileceği gösterilmiştir.
Soya-protein bazlı yemek ikamesini tüketenler, standart diyetleri takip edenlere göre ortalama 2 kg daha fazla kaybettiler.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar kilo verme faydalarını gözlemlerken, soya proteininin kilo, bel çevresi ve yağ kütlesi üzerindeki etkisini değerlendiren 40 çalışmanın gözden geçirilmesinde önemli bir olumlu etki bulunmamıştır.
Genel olarak, kilo kaybı için soya proteini tüketen kanıtlar, peynir altı suyu ve kazein gibi diğer proteinler kadar güçlü değildir.
Sağlık yararları
Bazı araştırmalar, soya proteini tüketmenin çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.
Örneğin, soya gıdalarının kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir. 35 çalışmanın gözden geçirilmesinde, soya tüketimi “kötü” LDL kolesterolü düşürdü ve “iyi” HDL kolesterolünü arttırdı.
Bir başka gözden geçirme, hayvansal proteinin 25 gram ya da daha fazla soya proteini ile değiştirilmesinin, toplam kolesterol, “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düştüğünü gösterdi.
Kanser açısından kanıtlar karışık görünüyor. Birçok gözlemsel çalışma, yüksek soya diyetinin koruyucu etkisini görmüştür.
Bununla birlikte, bunun soya proteini izolat tozu veya soya fasulyelerinden yapılan diğer dokulu bitkisel protein için geçerli olup olmadığı bilinmemektedir.
Bazı gözlemsel ve vaka kontrollü çalışmalar, soya alımını azaltılmış meme kanseri riskine bağlamaktadır.
Ancak diğerleri, bu tip kanser için soya tüketmenin koruyucu bir faydası olmadığını göstermektedir.
İnsan sağlığında rolünü tartışırken, bazı gözlemsel çalışmalar, soya gıdalarının tüketilmesinin yaşlı erkeklerde prostat kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Gözlemsel çalışmaların sonuçları cesaret verici olsa da, bu noktada soyanın potansiyel kanser koruyucu etkileri hakkında insan klinik çalışmaları bu noktada yetersizdir.
Ek olarak, birçok çalışma, soya proteini tozu yerine, soya gıdalarına dayanmaktadır.
Olası Dezavantajları
Bazı insanların soya ile ilgili endişeleri vardır. Belirtildiği gibi, soya proteini ayrıca antinutrientler olarak bilinen fitatlar içerir. Bunlar vücudunuzda mineral emilimine engel olur.
Soya alımının tiroid fonksiyonunu etkileyebileceğine dair bazı endişeler de vardır.
Soyadaki izoflavonlar, tiroid fonksiyonuna ve hormon üretimine müdahale edebilen guatrojenler olarak işlev görürler.
Bununla birlikte, soyanın insanlarda tiroid fonksiyonu üzerinde çok az veya çok hafif bir etkiye sahip olduğunu gösteren çeşitli çalışmalar vardır.
Ayrıca, fitoöstrojenlerin vücuttaki doğal hormon seviyelerini bozabileceğinden korktukları için, birçok insan fitoöstrojen içeriğinden dolayı soya proteininden uzak durmaktadır.
Fitoöstrojenler, bitkilerde doğal olarak bulunan ve vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanan östrojen benzeri özelliklere sahip kimyasal bileşiklerdir. Soya, bunların önemli kaynağıdır.
Yine de soya protein tozu, alkol ve suda durulanmış soya fasülyelerinden yapılır ve bu da fitoöstrojen içeriğinin iyi bir kısmını giderir.
Benzer şekilde, birçok erkek soya proteininin testosteron seviyelerini azaltabileceğinden endişe duymaktadır, ancak araştırma bu iddiayı desteklememektedir.
Kapsamlı bir gözden geçirme çalışması, soya gıdalarının ve soya izoflavon takviyelerinin erkeklerde testosteron ölçümlerini değiştirmediğini göstermiştir.
Soyadaki potansiyel dezavantajların birçoğu, genel olarak soya protein tozu değil, genel olarak soya yemeğine atfedilmektedir. Soya protein tozu üzerinde, özellikle sağlığını nasıl etkilediğini görmek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Sonuç olarak;
Soya proteini tam bir protein kaynağıdır. Kas yapımına yardımcı olabilir ancak peynir altı suyu proteini kadar iyi olmayabilir.
Genel olarak, soya çoğu insan için güvenlidir ve kilo kaybı dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayabilir.