Uyku, uyaranlara yanıt vermede azalma ve kolayca tersine çevrilebilen azaltılmış hareket durumudur. Bu hareket sırasında bilinçsiz olmamıza rağmen uyku vücudumuzun toparlanması, enerji tasarrufu yapması ve hatıralar oluşturması için önemli bir araçtır. İki geniş kategoride gruplandırılabilen dört uyku aşaması vardır: hızlı göz hareketi (REM) ve REM dışı uyku. REM dışı uyku üç aşamaya ayrılır. Uykunun dört aşaması da uyku döngüsü boyunca tekrarlanır ve her biri önemli işlevleri yerine getirir.
Önemli çıkarımlar: Uyku evreleri
- Uyku, iki kategoride (REM dışı ve REM uykusu) dört aşamadan (N1, N2, N3 ve REM) oluşur.
- Hipotalamus, sirkadiyen ritim ve uyku homeostazı yoluyla uyanıklık ve uyku için ana itici güçtür.
- REM dışı uyku, kalp hızı, kan basıncı, solunum hızı ve kas aktivitesinde yavaşlama ile uykunun en hafif aşamasından, en derin aşamasına doğru bir ilerlemedir.
- REM uykusu, rüyalar ve daha hızlı beyin dalgası aktivitesi ile ilişkili daha aktif bir uyku aşamasıdır.
- Uykunuzu iyileştirmek için ipuçları arasında bir program ayarlamak, yatma saatine yakın uyarıcı faaliyetlerden kaçınmak, yatmadan önce gevşeme teknikleri uygulamak ve gün boyunca düzenli egzersiz yapmak yer alır.
Uyku sırasında beyniniz
Beynin çeşitli bölümleri uyku ve uyanıklık ile ilgilidir. Bu alanlar talamus, hipotalamus, bazal ön beyin, epifiz bezi ve beyin sapının bölümlerini içerir. Bir kişinin ne zaman uyuduğu, vücudunun sirkadiyen ritmi ve uyku homeostazının etkileşimi ile belirlenir. Sirkadiyen ritim, vücudun iç saati gibi davranır ve hipotalamusun suprakiazmatik çekirdeğindeki sirkadiyen osilatör hücreleri tarafından kontrol edilir. Dış ışık ve sıcaklıktan etkilenmesine rağmen kabaca 24 saatlik bir döngüye karşılık gelir. Uyku homeostazı veya uyku dürtüsü, uyanıklığın süresini ve oluştuğunda uykunun yoğunluğunu belirler. Bu dürtüyü kontrol eden kesin mekanizma tam olarak anlaşılmasa da nörotransmitterler GABA ve adenozinin bazal ön beyinden ve diğer çevre bölgelerden salınmasıyla ilgili olduğu düşünülmektedir.
Vücut saatinin çizimi. Göz tarafından algılanan güneş ışığına bağlı olarak, çeşitli biyoritimleri kontrol eden hipotalamusta sirkadiyen saatin bulunduğu suprakiazmatik çekirdeğe sinyaller gönderilir. ACOPIN / BSIP / Getty Images Plus
Talamus, bazal ön beyin ve beyin sapı, uyarıcı hormonların salınması yoluyla uyanıklığı teşvik etse de özellikle hipotalamus, glutamat, histamin ve oreksin gibi hormonlarla uyanık durumu yönlendirir. Bununla birlikte sirkadiyen ritme ve uyku dürtüsüne dayalı uyku zamanı yaklaştıkça bu hipotalamik sinyaller, uykunun başlamasına izin vermek için azalır. Merkezi otonom sistem ve epifiz bezi de uyku evrelerinde görülen bedensel işlevlerdeki değişiklikler için sempatik ve parasempatik sinir sistemlerini uygun şekilde etkilemek için uyku dürtüsünden etkilenir.
REM dışı uyku
Aşama 2 REM Dışı Uyku. İzleri yukarıdan aşağıya numaralandırarak, 1 ve 2 beyin aktivitesinin elektroensefalogramlarıdır (EEG); 3, sağ gözdeki hareketin bir elektrookülogramıdır (EOG); 4 sol gözün bir EOG’si; 5, kalp aktivitesinin bir elektrokardiyogram (EKG) izidir. 6 ve 7, gırtlak (6) ve boyun (7) kaslarındaki aktivitenin elektromiyogramlarıdır (EMG). James Holmes / Bilim Fotoğraf Kütüphanesi / Getty Images Plus
REM dışı uyku
Uyku döngüsünü başlatır ve vücut fonksiyonlarına ve beyin dalgası aktivitesine göre uykunun üç aşamasına ayrılabilir. Bu aşamalara oluşum sırasına göre N1, N2 ve N3 uykusu denir.
N1 Uyku
Uykunun bu ilk aşaması en hafif dönemdir. N1 sadece 10 dakika kadar sürer ve insanı uyandırması en kolay aşamadır. Bu dönemde vücut kalp atış hızını, kan basıncını, göz hareketlerini ve solunum hızını azaltarak gevşemeye başlar. Kas aktivitesi de azalır, ancak seğirmeler sıklıkla gözlenebilir. Beyin aktivitesi bir elektroensefalogram (EEG) kullanılarak ölçülürse model, alfa dalgalarının yavaşladığını, tipik olarak uyanıkken görülen ritmik kalıpların yanı sıra düşük voltaj dalgalarını gösterecektir.
N2 Uyku
Bu ikinci uyku aşaması kalp hızında, kan basıncında, solunum hızında ve kas aktivitesinde daha fazla düşüşle vücut gevşemesini sürdürür. Ancak bu aşamada göz hareketleri durmuştur. Enerji gereksinimlerini daha da azaltmak için vücut ısısı da yaklaşık 1 ila 2 derece F düşer. Bu aşamada gerçekleştirilen bir EEG genellikle K dalgalarını veya 1 saniyeye kadar süren uzun, yüksek voltajlı dalgaları ve uyku iğciklerini veya periyotları gösterir. Düşük voltaj ve yüksek frekans artışları, işaretler olarak. Genel olarak, bu aşama yaklaşık 10 ila 25 dakika sürer.
N3 Uyku
REM dışı uykunun son periyodu olan N3, uykunun en derin ve bir kişiyi uyandırması en zor olan evredir. Bu evrede vücut fonksiyonları en yavaş noktasına kadar gevşer. Kas aktivitesi azalmaya devam eder ancak bu aşamada hala hafif hareketler mümkündür. Tipik EEG, delta dalgaları olarak bilinen yüksek voltajlı, yavaş ve düzensiz bir model gösterir. N3, REM uyku aşamasına geçmeden önce yaklaşık 20 ila 40 dakika sürer.
Hızlı göz hareketi (REM) Uykusu
REM uykusu. İzleri yukarıdan aşağıya numaralandırarak, 1 ve 2 beyin aktivitesinin elektroensefalogramlarıdır (EEG); 3, sağ gözdeki hareketin bir elektrookülogramıdır (EOG); 4 sol gözün bir EOG’si; 5, kalp aktivitesinin bir elektrokardiyogram (EKG) izidir. 6 ve 7, gırtlak (6) ve boyun (7) kaslarındaki aktivitenin elektromiyogramlarıdır (EMG). James Holmes / Bilim Fotoğraf Kütüphanesi / Getty Images Plus
REM uykusu, uykunun diğer aşamalarından ayrılmadır çünkü beyin, bu aşamada neredeyse uyanıkken olduğundan daha aktif hale gelir. Aktivitedeki bu artış, genellikle bu aşamada meydana gelen canlı rüya görme ile ilişkilidir. Adından da anlaşılacağı gibi bu uyku döneminde gözler, hızla yana doğru hareket eder. Uyanıkken kalp hızı, solunum hızı ve kan basıncı değerlerine yaklaştıkça artmaya başlar. Ancak uzuv kas aktiviteleri, geçici olarak felç olur.
REM sırasında elde edilen EEG’ler, düşük voltajlı ve hızlı dalgalar, bazı alfa dalgaları ve iletilen hızlı göz hareketi ile ilişkili kas seğirme ani artışları ile uyku düzenlerini gösterir. REM uykusu, uyku döngüsünün en uzun dönemidir ve 70 ila 120 dakika sürer. Uyku süresi ilerledikçe, uyku döngüsü REM uykusunda geçirilen zamanın artmasını sağlar. Tekrarlayan REM dışı uyku ve REM uykusunun kombinasyonunun, vücudun fiziksel ve zihinsel dinlenmesini arttırmanın yanı sıra hafıza oluşumuna yardımcı olduğu varsayılmaktadır.
Daha sağlıklı uyku için alışkanlıklarınızı nasıl geliştirirsiniz?
Günlük ihtiyaç duyulan uyku miktarı, kişinin yaşına göre değişir. Bebeklerde 18 saate, okul çağındaki çocuklarda 9-10 saate, yetişkinlerde 7-9 saate kadar değişir. Uyku, sağlığımız ve esenliğimiz için büyük öneme sahip olsa da çoğu insan, gecelik önerilen gereksinimi almaz. 2016 yılında yapılan bir CDC araştırması, yetişkin Amerikanların %33’ünden fazlasının bir gece 7 saatten az uyuduğunu buldu. Uyku eksikliği, yüksek tansiyon, diyabet, obezite, kalp hastalığı, felç ve akıl hastalığı gibi daha yüksek kronik hastalık riskleri ile ilişkilendirilmiştir.
Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için NIH tarafından önerilen bu ipuçlarını takip edebilirsiniz: İlk olarak, günlük yatma zamanı için düzenli bir program izleyin. Bu adım, vücudunuzun sirkadiyen ritmini ayarlamanıza yardımcı olacak ve düzenli bir zamanda uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır. İkinci olarak, parlak ışıklar ve sesler içeren veya ekranlara maruz kalanlar da dahil olmak üzere yatma saatine yakın uyarıcı faaliyetlerden kaçının. Benzer şekilde, vücudu uyaran hormonları artırdığı için yatma saatine yakın kafeinli veya alkollü içeceklerin tüketiminden kaçınılması önerilir. Son olarak, sağlıklı sirkadiyen ritim kalıplarını daha da geliştirmek için günde 20 ila 30 dakika, yatmadan önceki birkaç saatten az olmamak üzere egzersiz yapın.
Yazar: Regina Bailey
Çeviren: Işıl Demir
Düzenleyen: Büşra Ekiz
Kaynak: ThoughCo