Dizinizdeki ağrıların sebebini keşfederek paniklemeden ve koşmaya ara vermeden, dizlerinizi geliştirebilir ve performanslarını iyileştirebilirsiniz.
Diz ağrısı yaşayanlar, yaşadıkları komplikasyonun artrit olması endişesiyle dizlerini zorlamaktan çekinirler. Her diz ağrısı osteoartrit yani diz kıkırdağının aşınması ya da ve yıpranması değildir. Koşmaya veda etmeden de yönetilebilir olanlar vardır.
Sağlam dizlere sahip olmak için yeni alışkanlıklar edinmek ve egzersiz en iyi ilaçtır.
Diz, koşu ve osteoartrit
Dizde görülen osteoartritin farklı seviyeleri bulunuyor ve bunu doğru şekilde tespit etmenin yolu röntgen çektirmekten geçiyor. “Kemik kemiğe” aşamasındaysanız, bölgede kıkırdak kalmamıştır ve ameliyat muhtemel çözümdür. Bu kişiler için, koşmaya geri dönmek mümkün olsa da uzun bir rehabilitasyon süresi gerekir.
Neyse ki diz komplikasyonları yaşayanların büyük çoğunluğu için durum böyle değil. 35-40+ yaş aralığındakilerin çoğunda, semptomatik veya asemptomatik, küçük aşınma ve yıpranmalar olabilir. Bu, röntgende görülen boşluğun ne kadar olduğuna bağlı olarak, hafif-orta osteoartrit olarak derecelendirilir.
Küçük vakalarda eğer osteoartrit geçmişiniz yoksa ve diz ağrısı hissetmeye başladıysanız, üç belirtiye dikkat etmeniz önemlidir:
1) Sebebini öğrenin
Herhangi bir diz ağrısının artrit olduğunu varsaymak doğru olmayabilir. Ağrının nedeni patellar tendon iltihabı, dörtlü tendon komplikasyonu, yağ yastığı sürtünmesi ve diz biyomekaniği ile ilgili sorunlar dahil olmak üzere, birçok farklı şey olabilir.
Doğru tanı, iyileşmenize rehberlik eder. Emin olmak için mutlaka bir uzmana görünmelisiniz.
Ağrının sizin için cesaret kırıcı olmasına izin vermeyin, aksine iyileşmenize rehberlik edecek, yararlı bir araç olarak görün.
2) Dizinize zaman tanıyın
Hafif-orta osteoartrit durumunda koşmaktan şikayetçiyseniz, egzersiz alışkanlıklarınızı gözden geçirebilirsiniz. Doğru zamanlama ile yapılan rehabilitasyon egzersizleriyle dizlerinizi güçlendirebilirsiniz.
Diz ağrısı yaşıyorsanız, geçmesi için biraz zaman tanıyın. Dinlenmek, yatak istirahati anlamına gelmez. Ağrıya neden olan aktivitelerin geçici olarak bırakılması ve rahatlama için zaman tanınması demektir. Ev işleri, hafif yürüyüşler ve ağrı eşiğinin altındaki her şey bu süre zarfında hala yapılabilir.
3) Süreci değerlendirin
Sizi ağrısız koşuya geri döndürecek 2 ana stratejiden biri, kiloda küçük bir azalmaya yönelmek olabilir. Vücut ağırlığındaki yüzde 2-5’lik azalma bile, risk ve egzersizle ilgili rahatsızlıklar üzerinde muazzam etkili olabilir.
İkincisi, egzersizi ilaç olarak kullanmakla ilgilidir. Bir fizyoterapist size yardımcı olabilir. Diz ağrınızı azaltmada yardımcı olacak fiziksel aktiviteyi doğru kullanmak için:
- Dizinize özel güçlendirme egzersizleri yapmaya başlayın. Hafif hareketlilik, stabilite ve kuvvet egzersizlerinin çok fazla yardımı olabilir.
- Dizin yukarısında ve aşağısında neler olup bittiğine dikkat edin. Belki de hatalı adımlar, zayıf ayak bilekleri, dengesiz ve hareketsiz kalçalar yüzünden dizleriniz sorun yaşıyordur. Neyin yanlış gittiğini tam olarak belirlemek için bir uzmana danışmalısınız.
- Yüksek darbe egzersizlerinden vazgeçmeyin. Koşmaya ara vermeniz gerekse de hafif yürüyüşleri veya merdiven çıkmayı deneyin. Ağrı eşiğinizin hemen altındaki dokuları uyarmak, iyileşmenin ve koşmaya geri dönmenizi sağlamanın bir yolu olabilir.
- Koşmaya kısa, kolay antrenmanlarla başlayın. Zaman içinde kademeli bir artışı tercih edin. Yoğunlukta asla yüzde 10’dan fazla artış yapmayın. Ağrı hissederseniz, bunu işleri biraz yavaşlatmak için bir işaret olarak kabul edin.
- Fiziksel aktivite kadar sağlığın diğer boyutlarına da dikkat edin. Sağlıklı beslenin, bol sıvı alın, 7-9 saat uyuyun ve günlük stres atma uygulamalarınızı yapın.
Kaynak: https://medium.com/runners-life/