Squat Hareketleri ( 40 Hareket Resimli Anlatım)
Squat vücut ağırlığı çömelerek yapılan ce sporcular arasında vazgeçilmez eğitimlerden biridir . Sadece dörtlüler, hamstring ve kalçalarınızı güçlendiren değil , düzenli egzersiz rutinine daha az diz yaralanmaları anlamına gelebilir . Kemik kütlesini artıracak ve böylece yaşlandıkça osteoporozdan korunmanıza yardımcı olacaktır..
Squat zevkiniz için dört farklı kategoride (vücut ağırlığı, plyometrik, ağırlıklı ve ekipman) 40 farklı Squat Hareketleri varyasyonu tamamladık.
İçerik Tablosu
- Vücut Ağırlığı Squat’ları
- Pliometrik Squat’lar
- Ekipmanlar İle Squat Yapmak
- Ağırlıklı Squatlar
Vücut Ağırlığı Squat’ları
Temel Squat
Ayaklarınızda kalça genişliği ile baştaki Squat pozisyonunda, başparmağınızı öne, ayakları düz ve karnınzı sıkı olarak durun. Kollarınızı önünüzde tutun – doğrudan avuç içi aşağı bakacak, dirseklerde kıvrılmış.Ne yaparsanız yapın, ellerini bacaklarınıza koymayın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızın üstleri zemine paralel olana kadar yavaşça aşağı indirin. Alt tarafınızı arkaya doğru itin, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi. Dizlerinizin parmaklarının üzerinde ilerlemesine izin verme konusunda çok fazla endişelenmeyin. Bu popüler bir efsanedir , ancak uzuv uzunluğuna, esnekliğine ve kalça eklemlerine bağlı olarak dizleriniz çöktüğünüzde doğal olarak ayaklarınızın üzerinden geçebilir. Yaralanmadığız sürece sorun yok. Ayakta durun.
Tek Bacakla Squat
Kuvvetli bir bacağın var mı? Squat’ınızı tek seferde tek ayak üzerinde odaklamak, kas dengesizliklerinin bile giderilmesine yardımcı olabilir. Başlangıç Squat pozisyonunda başlayın. Ayağınızı yerden kaldırmak için hafifçe bükerek sol bacağınızı kaldırın. Yükseltilmiş ayağınızı, daha sabit olan her şeye bağlı olarak önünüzde veya arkasında hafifçe tutabilirsiniz. Sadece sağ bacağınızı kullanarak, kendinizi yavaşca alçaltın. Geri dönün. Sol ayağınızı tekrarlar arasına sokmamaya çalışın; Gerekirse destek için bir duvar veya sandalye kullanabilirsiniz. Diğer tarafta tekrar edin
Squat Pulses
Basit bir Squat gerçekleştirin, ayakta durmak yerine, uyluklarınızın en alt kısmında, uyluklarınızı yere paralel olarak yukarı ve aşağı hareket ettirin, hareketi küçük (birkaç inç yukarı veya aşağı) ve hızlı tutun.
Squat Pistol
İnsanları spor salonunda Squat ile etkilemek istiyorsanız, o zaman Squat pistol yapmalısınız. Usta olmak zor olabilir ama sonuçları etkileyicidir. Bir başlangıç Sqaut pozisyonundan sol bacağınızı önünüzde, kollarınızı da önünüzde ve bacağınıza paralel olarak tutun. Kalçanız neredeyse topuğunuza gelene kadar yavaşça çömelin ve kaldırılmış bacağınız zeminden birkaç santim öteye yürüyerek ayaklarınızla tam olarak uzatılır. Bu kolay kısmıydı. Şimdi düşmeden veya kaldırılmış bacağınızı kullanarak ayağa kalkın.
Sandalyede Squat
Ayaklarınız ve bacaklarınızla birlikte durun. Arkaya ve aşağıya doğru yaslanın, kalçalarınızı arkanıza yaslayın. Kollarınızı, göğsünüzün düşmesine izin vermemeye özen göstererek olabildiğince yükseğe kaldırın. Ayakta durup Squat’ı tekrarlayabilir ya da daha fazla yapmak için bekletebilirsiniz.
Ayak Parmaklarınızın Üstede Sandalyedeyken Squat
Ayaklarınız ve bacaklarınızla birlikte durun. Kollarınızı zemine paralel olarak önünüzde tutun. Parmaklarınızın üzerinde yükselin ve arkadaki topuğunuza neredeyse dokunana kadar aşağı indirin. Ayaklarının üstünde dururken, geri dönüş için ayakta durun.
Eagle Squat
Ayaklarınızla birbirine yakın bir şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine getirin ve sağ ayağınızı sol baldırınızın arkasına sarın. Şimdi sağ dirseğinizi sol dirseğinizin altına getirin, sağ elinizi sol ön kolunuzun etrafında avuç içlerinizi birbirine dolana kadar sarmalayın. Dengenizi aldıktan sonra, olabildiğince düşük bir şekilde çömelin. Geri dönün.
Grand Plié
Topuklarınızla birlikte başlayarak başlayın, ayakları hafifçe dışarıya doğru ve ayaklarızı düz olarak işaretleyin. Kalçanızı çıkarmadan, dizlerini bük ve rahatça aşağı indir. Topuklarınızın Squat’ın alt kısmına çıkmasına izin verin. Ayakta durun.
Figure-Four Squat
Ayakta durun, sonra dizlerinizi bükün ve birkaç santimi hafif bir çömelme yapın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükün ve sol bacağınızın üzerinden geçirin, sağ bileğiniz sol dizinize yaslanın. Dengenizi kaybetmemek için dikkatli olunuz, destekçi baldırınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın. Kalçaların iki tarafa da dalmasına izin vermeyin! Ayakta dur. Diğer tarafta tekrarlayın.
Sumo Squat
Geleneksel sumo duruşunun bu varyasyonunu bacaklarınızla geniş, ayak parmakları hafifçe dışa doğru durarak deneyin. Kalçanızı arkaya doğru bastırın ve dizlerinizi bükün, uyluklarınız dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar çömelin. Hareketin dibinde ayakta durun.
Ayak parmaklarında Sumo Squat
Baldırlarınız ve karnınız için daha fazla iş katın, topuğunuzun yükseltilmesiyle birlikte sumo squat yapın. Ayaklarınızı tüm hareket boyunca aşağıya koymaya çalışmayın.
Butt-to-Heels Squat
Ayaklarınızla birbirine yakın durun, önünüzde düz kollarınızı açın. Dizlerinizi bükün ve kalçanızdan topuğunuza değene kadar aşağı indirin. Topukların yerden kalkacak ve dizlerin parmaklarını ilerletecek. Çömeldiğinizde kollarınızı indirin ve parmaklarınızı yere hafifçe dokunun. Ayakta dönerken kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın.
Curtsy Squat
Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın ve ellerinizi kalçalarınızdan tutun. Sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasına doğru, sol ayağınızı çok rahat bir şekilde geçirin. Bir “kıvrım” hareketi kullanarak, çömelin. Ağırlığınızı ön bacağında tut. Ayakta kalkın.
Cross-Leg Squat
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırmaya başlayın. Basit bir Squat gibi aşağıya. Ayakta dururken, sağ bacağınızı yukarı kaldırın (hala dizde bükülmüş). Sağ diziniz sol dirseğinize değene kadar bacağınızı ileri doğru çektiğinizde bacağınızı vücudunuza getirin.
Pliometrik Squat’lar
Squat Jump
Bir pliometrik, her iki ayağın aynı anda zemini terk ettiği herhangi bir harekettir. Onlar sadece kaslarınızı daha sıkı çalışırlar, aynı zamanda kuvvet antremanınıza biraz kardiyo eklerler. Yani temel Squat bir sonraki seviyeye çekmek için, bir atlama ekleyin! Başlangıç Squat pozisyonunda başlayın. Kendinizi yarı yolda bırak ve sonra ayağa kalkmadan önce ayağa fırla. İstersen kollarını hız için sallayabilirsin.
Frogger Jumps
Kurbağalar büyük atlayıcılar oldukları bilinir, bu yüzden içteki amfibinizin dışarı çıkmasına izin verin – bu Squat atlayışıyla bir tane olduğunu biliyorsunuz. Bacaklarınızı geniş, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi hafifçe dışarı çıkarılan bir “kurbağa duruşuyla” ile başlayın ve yere kadar alçaltın. Ellerini önündeki yere koy. Umarım ve sonra kurbağa çömeltisine geri dönün.
Surfer-Squat Jump
Sörf tahtasının üzerinde dengede olursanız, kollarınızla alçak, geniş alt bir pozisyonda başlayın. Atla ve yana doğru dön, böylece aynı sörfçü gibi iniş yap, ama şimdi diğer bacağın önüne geç.
Squat-Box Jump
Bu, antrenmanlarında tehlike unsuru seven insanlar için bir Squat zıplamasıdır! Büyük, dengeli bir kutunun önünde durun. (Karton kötü bir seçenektir. Ahşap en iyisidir.) Basit bir Squat ve her iki ayağından atlamak yerine aşağıya inin. Adım at ya da atla ve tekrarla. Oldukça alçak bir kutuyla başlayın – bir ayağınızdan daha yüksek değil – ve gücünüz ve güveniniz arttıkça artan kutulara kadar çalışın. Her iki ayağınızla kutuya inmek için çok dikkatli olun.
Squat-Tuck Jumps
Ayaklarınız kalça genişliğinden ayrı olarak düşük bir squat’ta başlayın. Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkın, dizlerinizi göğsünüze takıp dizlerinizi elinizle tokatlayın . Düşük bir squatla geri dönün ve tekrarlayın. Tekrarlar arasında ayakta durmayın.
Squat Jacks
Squat pozisyonunda başla. Bacaklarınızı bir zıplama krikosuyla yaptığınız gibi atlayın ama squat poziyonunda altta kalın. Ayaklarını tekrar arkaya doğru atla. Tüm tekrarlarınız bitirene kadar Squatdan çıkmayın.
Half Burpee to Squat
Squat pozisyonunda başlayın, kollarınız arasında dizler ve göğsünüzün altına sıkıştırın. Bacaklarını bir plank pozisyonuna geri atın. Bacaklarını tekrar geri atın, bu sefer alçak poziyondayken ayağa fırlayın. Tekrar et.
Ninja-Tuck Jumps
Kollarınız, yanlarınızda ve ayaklarınızda bükülmüşken yere diz çökmeye başlayın. Glute, dörtlü ve kalçalarınıza doğru kilitleyerek ayağınıza doğru ilerler. (Evet, her iki ayak aynı anda.) Düşük squat pozisyonunda iniş yapın. Kollarınızı sallamak yardımcı olur.
Russian-Squat Jumps
Bacaklarınızın genişçe ve hafifçe işaret eden ayaklarınızla Sumo hareketinde olduğu gibi başlayın. Kollar başınızın üstünde olabilir veya omuz yüksekliğinde önünüzde çapraz olabilir. Düşük bir squata inin. Sağ ayağınızı yanlara doğru çıkma yaparken tüm ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın. Daha sonra kilonuzu sağ ayağınıza getirin ve sol bacağınızı yana doğru itin. Daha fazla çalışma için, her bir transfer işlemine hafif bir sıçrama ekleyin.
Ekipmanlar İle Squat Yapmak
TRX-Pistol Squat
Geleneksel bir pistol squatta ustalaşmak zor olabilir. Kas kontrolü, gücü, dengesi ve koordinasyonun eşsiz bir karışımını gerektirir. TRX’in önünde durun, iki kolu da uzatılmış kollarla kavrayın. Sol bacağını kaldır. Sağ bacağınızla daha yavaş aşağı inin, sizi stabilize etmek için TRX’i kullanın. Yapabildiğiniz kadar kendi gücünüzü kullanarak ayağa kalkmaya çalışın ve TRX’in size son küçük geri çekilmeyi sağlamasına izin verin!
Upside-Down-Bosu Squat
Bir ayağınızı merkeze doğru bir adım yukarı kaldırın ve sonra kalça genişliğini birbirinden ayırana kadar ayaklarınızı dışarı atın. Temel bir squat yapın.
Bosu Squat
Bu hareket tıpkı baş aşağı Bosu squata benzer, ama bu sefer balonun üzerinde duruyorsun. Çok fazla denge gerektirmez, ancak bacaklarınızdaki ve kaslarınızdaki küçük kaslar çok daha fazla çalışır !
Wall Squat
Ayaklarınızı kalça genişliğinizle bir duvara yaslayın. Uyluklarınızın üstleri yere paralel olacak ve sırtınız duvara yaslanana kadar aşağı indirin. Kollarınızı bacaklarınıza veya duvara yaslamayın. Şimdi bekleyin. Tutmaya devam et. Hayır, henüz bitirmedin. Burada yanma hissedebilirsiniz.
TRX Single-Leg Squat
Sağ bacağınızı arkanıza yaslayın, uzanın ve ayağınızı ayak döngüsüne koyun. Ayaklarınız arasında biraz mesafe koymak için küçük bir atlama yapın. Sırtınızı yavaşça, bacağınızı sabit tutarak, rahatça aşağı doğru indirin. Ayakta kalkın.
Uneven Squat
Tüm ağırlığınızı yükseltilmiş bacağınıza koyun ve dik durun. Alt bacağınız yerden kalkacak. Bu, dengenizi korurken ağırlığınızı değiştirmeye yardımcı olur.Doğru formu koruduğunuzdan emin olun. Kafanın düşmesine ya da sırtın dönmesine izin verme.
Resistance-Band Squat
Bacaklarının etrafında, dizlerinin hemen altında bir direnç bandı koyun. Dizlerinize karşı durup dizlerinizi sabit tutarak (bu zor kısım), Uyluklarınız yere paralel olana kadar bir squata inin. Squat yaparken sola bir adım atın. Sola dönün. Yanları değiştirmeye devam edin veya bir tarafını yapın ve ardından diğerini tekrarlayın.
Smith-Machine Assisted Squat
Kullanmak için çubuğu sadece omuz yüksekliğinin hemen altına yerleştirin. Altında durun, öne doğru bakacak ve çubuğu iki elinizle kavrayacak şekilde tutun. Ağrlığı serbest bırakmak için ayağa kalkın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin ve sonra geriye doğru itin. Takıldıysanız, emniyet mandalını devreye sokmak için çubuğu hafifçe öne doğru döndürün.
Figure-Four Wall Squat
Düzenli duvar oturması sizin için yeterince zor değilse , Figure-Four Wall Squat deneyin. Sadece destek ayağınız daha fazla çalışmayacak, aynı zamanda güzel bir gerinme olacaksınız. Sırtınıza bir duvara yaslanın ve hafifçe çömelin. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızın üzerinde sağ ayak bileğinizin üzerine oturtun. Paralel aşağı indirin ve tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Squat Walks on Treadmill
Koşu bandı: Artık koşmak için değildir. Dörtlü, kalçanız ve iç kalçalarınızı, bu makinada , bu yanlamasına Squat adımlarıyla çalışsın . Koşu bandınızı çok yavaş bir hızda başlatın. Saatte bir km iyi bir başlangıç noktasıdır. Kemerin yan tarafına, ekranın yanında bir ayağı ve diğeri de arkaya doğru dikkatlice bastırın. Bir squat yapın ve kemeri yukarı kaldır. Daha da zorlaştırmak için bir eğim ekleyin.
Ağırlıklı Squatlar
Barbell ile Back Squat
Zamanınızı daha iyi kullanmak için omuzlarınızda ağırlıklı bir barbell eklemeyi deneyin. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Çubuğu, boynunuza koymamaya dikkat ederek omuzlarınıza yerleştirin. Şimdi en iyi formunuzla squat yapın. Size yardımcı olacak bir Smith makinanız olmadığı için, karnınız çubuğu dengeli tutmak ve kaymasını önlemek için fazladan çalışacaktır. Ayakta durun. Unutmayın, Squat temel bir hareket gibi hissettirsede, kilo eklediğinizde yaralanma riskinizi arttırır, bu nedenle formunuzun açık olduğundan emin olmak için bir antrenöre danışın.
Front Squat With Barbell
Önünüzdeki bar ile başlangıç squat pozisyonunda başlayın. Kaldırın ve omuzlarınızın önüne parmaklarınızın ucunu barın altına doğru geri yerleştirin. Kafanı yukarı ve arkaya doğru tutup, rahatça çömelin. Ayakta duruşa dönün.
Overhead Squat
Bu aldatıcı bir şekilde kolay görünüyor, ancak çoğu insan için barbell çeşitlerinin en güçlüsüdür – belki de iyi bir squat yaparken bir barbell yükünü tutmak için gereken güç, koordinasyon ve denge yüzünden. Geniş bir duruşta durun ve başınızın üzerinde bir ağırlık çubuğunu kaldırın. Çubuğu üstünüzde tutarak, yavaşça temel bir Squat yapın. Ayakta duruşa dönün.
Squat Press Barbell İle
Bir barbell ile bir ön squat gerçekleştirin. Ayağa döndüğünüzde, barınızı başınızın üzerine itmek için omuzlarınızı kullanın. Bunu her elinde bir dambıl tutarak da yapabilirsiniz.
Farmer Squat
Her elinde ağır bir halter tutan bir başlangıç squat pozisyonda başlayın. Karnınızı ve sırtınızı sıkın. Bacaklarınızın dışındaki ağırlıkları koruyan temel bir squat yapın. Ayakta duruşa dönün.
X Squat Shoulder Press İle
Her elinizdeki parmak uçlarınız ve hafif bir halterle geniş bir duruşla başlayın. Neredeyse yere değecek şekilde bacaklarınızın iç kısmındaki dambıl ile aşağıya inin. Ayakta dururken, halterin üstüne ve dışarıya doğru bastırın, böylece kollarınız ve bacaklarınız bir X. olur. Tekrarlayın.
Goblet Squat
Her iki elinizle göğsünüze bir dambıl veya kettlebell tutun. Ona bir bebekmiş gibi davran. Bebeği düşürmeden temel bir squat yapın. Göğsünüze yakın ve sabit tutun. Ayakta duruşa dönün.