Ruh hali sıfırda mı? Kendinizi depresyondan çıkarın: günde 3 güzel şey
Yılın en karanlık zamanı genellikle en depresif olur. Uzun zamandır beklenen kar bile seni mutlu etmiyorsa, bir şeyler yapmalısın. İskandinav geleneklerini gündelik hayata sokmak mümkündür - doğayı daha çok ziyaret etmek ve evde yanan mumlar. Ayrıca, donukluğa rağmen, hayatınızı daha iyi hale getirecek bir egzersizi öğrenebilirsiniz.
Farkındalık meditasyonu
Depresyon ile sürekli mücadele, beyinde, özellikle de neşe ve zevk yaşama ile ilişkili kısımlarında hasara neden olur. Mutluluk kimyasal habercileri üretmeyi bıraktık ve algıları için oluşturulan sinir merkezleri kayboldu. Sadece hayatın donuk ve soluk olduğunu düşünmüyoruz - gerçekten böyle hissediyoruz.
Ve elbette, sonuçlar beynimizin çok ötesine geçer. Mutluluğu ifade edemezsek, uygun olduğunda, insanlar bize kızar veya genel olarak kaçınırlar. Motivasyonumuzu kaybediyoruz, çünkü hiçbir şey istemiyorum. Hasarı düzeltmek için çaba sarf etmek gerekiyor.
Düzenli farkındalık meditasyonu beyni buna göre yeniden yapılandırır. Farkındalık becerilerini günlük yaşamda uygulamak, dikkatin odaklanmasına, olayları olduğu gibi görmesine, insanın ve doğanın güzelliğini, şehvetli deneyimlerini değerlendirmeyi ve tadını çıkarmayı bırakmaya yardımcı olur.
Bunun basit bir yürüyüşe nasıl yardımcı olabileceği hakkında, daha önce söyledik. İşte bir farkındalık durumuna ulaşmak için bazı ipuçları.
- Her gün yanınızda yalnız olduğunuz zamanları vurgulayın.ve düşünceli bir duruma girin - kasıtlı meditasyon yoluyla, uzun bir yürüyüşle, sıcak bir banyoda, bir kilisede - dikkatinizin dağılmadığı bir yere. Süreçte kalmaya çalışın sempatik kişisel ilgi. Kendinizi akıllı ve sevgi dolu bir arkadaş olarak görün.
- izlemek aklın nereye gidiyorKatılımsız bıraktığınızda. Onlara dikkat etmediğinizde düşünceleri kontrol eden bir “iç göz” geliştirin. Araba sürdüğünüzde, yürürken veya uykuya daldığınızda, zihniniz başarılar veya başarısızlıklar üzerine oyalanıyor mu? Sürekli utanç ve utanç vakalarına mı dönüyorsunuz? Zihinsel listenizdeki bir sonraki madde için endişeleniyor musunuz? Gelecek hakkında çok derin düşünmekten korkuyor musun? Öyleyse, depresyonda olmanız şaşırtıcı değil. Düşüncelerinizi izleme alıştırması yapın ve onların size talimat vermelerine izin vermeyin.
- Eğer onu bulursan sürekli kendini yargılamak, sürekli olarak sizi üzen ve size uyan bir iç kabadayının sizde yaşadığını hayal edin. Göründüğü zaman bilinçsizce kendini savunmak yerine, gerçeği söylemediğini, ancak gerçeğin çarpık bir versiyonunu hatırlamaya çalışın, sizdeki kusurları bulmak için çok uğraşır. Eğer bunu daha önce gördüyseniz, buna ikna etmenin, savunmanın veya savunmanın imkansız olduğunu anlamalısınız. Yukarıdan görünen bir halat gibi ani bir kurtarmaya ihtiyacınız var ve sizi yüzleşmeden kurtarıyor. Böyle bir ip, onunla birlikte gelen farkındalık ve kopmadır. Kavgadan ve yükselmekten uzaklaştığında, skorlar ve saldırılar zayıflar, zayıflarlar.
- Hayallere dikkat et. Yatağın yakınında bir kağıt yığını tutun ve uyandığınızda hatırlayabiliyorsanız bunları yazın. Ne hakkındalar? Kayıp mı oldun yoksa kapana kısıldı mı? Savaş ya da kaç? Sürekli olarak bir tür sahneyi çocukluktan döndürmek? Bu tür rüyalar genellikle ruhun bilinçaltına sürüklenen bir sorunu çözme girişimini temsil eder.
- Bak hayatınızdaki desenler. Sürekli kullanıldığını hissediyor musunuz? Hayal kırıklığı? Reddedilen? Romanların her zaman kötü biter mi? Her zaman çok katı patronlar, sadakatsiz aşıklar ve iş arkadaşlarınızla, sizi süren var mı? Belki bu sorunlardan biri de yanınızda taşıdığınız bagajdır. Eğer öyleyse, geride bırakmaya çalış, bırak. Her yeni duruma yaklaşın, iyi bir şey getirmesini bekleyin.
- Acıyı nerede hissediyorsun? Bazen somatik semptomların sembolik bir anlamı vardır. Sindirim problemleri, olmaması gereken bir şeyi “yutmaya” çalıştığınız anlamına gelebilir. Sırt ağrısı, çok ağır bir yük taşıdığınızı ima edebilir. Nefes alma problemleri - birinin havasını tıkadığı.
- Hayatının akışını düşün. Hangi noktada her şey ters gitti? Ne zaman korkmaya, farklı hissetmeye, kusurlu olmaya başladın? Bu zamanda etrafınızda neler oluyordu? Ebeveynlerle veya okulda okurken sorun mu yaşıyorsunuz? İncittin mi Belki bir şey seni incitti veya korkuttu ve sen yardım alamadın mı?
- Bunu vurgulayabilirsen yaralanma veya kayıpBuna nasıl adapte olduğunu düşün. Uyum aslında sorunların çoğunu yaratır. Örneğin, kendinizi kusurlu hissetmeye başlarsanız, örtbas etmek için ne yaptınız?
Kendinizi derin bir seviyede değiştirmeye çalışıyorsunuz ve elbette, ne olursa olsun şüpheler görünecek, ancak egzersiz yapmaya devam edeceksiniz. Sizin için neyin işe yarayacağını listeden seçin ve pratik yapın.
Aşağıda - egzersiz o kadar basit ki yapmamak için bir mazeret yok. Araştırmalar bir kişi üzerinde uzun süreli olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Depresyon için Egzersiz: günde üç güzel şey
Işığı kapatıp uykuya daldığınızda, birçok düşünceye dair fikrinizi kaldırın ve bir günde olan üç iyi şeye odaklanın.
Bunlar küçük şeyler olabilir - örneğin, öğle yemeği, sokakta çekici bir insan, tanıdık bir şarkı duydum. Bazen daha önemli şeyler olacaktır - başarılarınız veya çok hoş deneyimleriniz, fakat küçük olaylar da devam edecektir.
Hoş duyuların detaylarına odaklanın. Gurur, heyecan, nostalji, sevgi, memnuniyet hissediyor musunuz? Gülümsemek istediğiniz hatıralardan? Dudaklar bir gülüşe katlandığında yüz kaslarına odaklanın. Bu duyumları vücutta başka nerede hissediyorsunuz? Isınıyor musun? Nerede? Boğazında canlandırıcı bir şişkinlik hissediyor musun? Seni terk eden gerginliği duyuyor musun? Yatağa yaslanın mı?
Beyindeki nöronların yeni mutluluk biçimlerini nasıl oluşturduğunu - küçük buldozerler gibi, neşe için kanalları genişlettiklerini düşünün. Beyin hücrelerinin yeni yollar oluşturduğunu unutmayın, çünkü anılarla uğraşıyoruz. Hayal edin: tatlı su akıntıları gibi, çölün bitkilerini besleyen sevinç solucu alıcılarına, endorfinlerin aktığını. Bu alıştırmayı düzenli olarak yaparsanız, daha kolay, daha sık ve daha çok zevk alacağınızı unutmayın.
Uyu, bu hoş hislere odaklan.
Bu alıştırmanın bir çalışması, katılımcıların sadece bir hafta yapmaları istenmesine rağmen altı ay boyunca daha mutlu ve daha az depresyonda olduklarını gösterdi. Birçok kişinin kendi inisiyatifleriyle bu egzersizi sürdürdüğü ortaya çıktı. Belki de bu, yaşam alışkanlığınız olur.
Bu alıştırma sayesinde, “anı” daha sık ve daha kolay yakalayabileceksiniz, güzelliği fark etmenize, zevk almanıza ve gurur duymanıza yardımcı olacak. “Ne güzel bir gün batımı! Bu akşamı hatırlamalıyız. Depresyondaki insanların şu an içinde yaşaması, tam olarak farkında olması, çünkü kendi ıstırabının dikkatini dağıttığı için son derece zordur. Bu egzersiz onları unutmanıza yardımcı olacaktır.