İnsan vücudundaki su miktarı genel olarak toplam vücut suyu olarak adlandırılmaktadır.
Toplam vücut suyu pratikte iki bölüm arasında dağılmaktadır. Hücrelerin dışındaki tüm sıvılara hücre dışı sıvı adı verilirken, hücrelerin içinde bulunan suya hücre içi sıvı adı verilmektedir.
Sağlıklı bireylerde toplam vücut suyu; büyüme, vücut ağırlığındaki artış veya azalma veya hamilelik ve emzirme gibi koşulların bir sonucu olması dışında çok az değişikliğe uğrar.
Yetişkinlerdeki yağsız kütlenin yaklaşık %70-75’i suyken, yağ dokunun su oranı %10–40 arasındadır. Bu nedenle, obez bireyler kendisiyle aynı vücut ağırlığında olan yağsız eşdeğerlerinden daha düşük bir su kütlesine sahip olacaklardır.
Örneğin; 70kg ağırlığındaki yağsız bir yetişkin yaklaşık olarak %10 yağ yüzdesine ve 48litre toplam vücut suyuna sahipken, 70 kg ağırlığındaki obez bir yetişkinle karşılaştırılırsa bu bireyin %35 yağ yüzdesi ve yaklaşık 36 litre toplam vücut suyu olduğundan ikinci örnekteki belirgin sıvı düşüşü ciddi sonuçlar doğuracaktır.
Ayrıca kadınlar daha yüksek yağ oranına sahip oldukları için, vücut suyu yüzdeleri erkeklere göre düşüktür. Yağ oranı arttıkça, yağ dokunun su oranı azalmaktadır. Yaşlandıkça toplam vücut suyu birincil olarak kas kütlesinin kaybedilmesi nedeniyle azalır. Örneğin, yeni doğan kadının su oranı %74 iken, 51 yaşında bu oran %47 olmaktadır, erkeklerde ise aynı yaştaki su oranı %56’dır.
Birçok faktör günlük hidrasyon gereksinmesini ve hidrate yeteneğini etkilemektedir. Bu etkiler; susuzluk mekanizması, yaş, genetik yatkınlık, cinsiyet, sıvıya ulaşabilme, sosyal çevre ve kültürel faktörler gibi etkilerdir. Hastalık, çevresel etmenler, egzersiz ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak sıvı alımı ve kaybı arasında akut dengesizlikler olmasına rağmen, günlük sıvı tüketim düzeyi genellikle net kaybı dengelemek için yeterli olmaktadır. Hareketsiz, orta düzeyde aktif bireylerde normal sıcaklık koşullarında, su vücuttan idrar, dışkı, solunum ve buharlaşma yoluyla kaybedilir.
Günlük yaklaşık olarak toplam vücut suyunun %5-10’luk kısmı zorunlu olarak (egzersiz dışında) sıvı kaybı yolları ile dönüşüme uğramaktadır. Solunumla kaybedilen su, nefes alınan havadan ve pulmoner ventilasyondan etkilenmektedir. Fakat solunumla kaybedilen su substratların oksidasyonu sonucu oluşan metabolik su ile dengelenmektedir. İdrar çıkışı günlük 1-2 litreye yaklaşmaktadır fakat bu değer günlük sıvı tüketimi ve aktiveye bağlı olarak azalıp artabilmektedir. İdrar çıkış miktarındaki bu farklılığın asıl nedeni, geniş bir aralıkta alınabilen sıvı miktarına karşı diğer yollardan kaybedilen sıvıyı dengelemek yani net vücut su dengesini sağlamaktır.
Ter ile kaybedilen su ve bunun sonucunda ihtiyaç duyulan sıvı çok değişken olabilmekle beraber fiziksel aktivitenin miktarına, yoğunluğuna ve çevresel etmenlere bağlı olmaktadır.
Vücuttan su kaybetmek için çok sayıda yol varken, normal koşullarda su kazanmak için yalnızca iki yol vardır. Bunlar, metabolik su üretimi ve oral yolla sıvı alımıdır. Net fark eşit olduğunda su dengesi korunmaktadır. Vücut, alım ve kayıplarda büyük değişimler karşısında bile sıvı ve elektrolit homeostazını korumaya çalışır. Ancak fiziksel, bireysel ve çevresel koşullar homeostatik mekanizma sınırlarını aşıp sıvı ve elektrolit dengesizliklerine neden olabilmektedir.
Su dengesizlikleri olarak bilinen dehidrasyon ve su toksisitesi, kaybedilen veya kazanılan tuz ve su miktarına bağlı olarak tanımlanmaktadır.
İçecek tüketimi gün içerisinde değişiklik göstermekte ve içecek tüketiminin çoğunluğu öğünler arasında gerçekleşmektedir. Her türlü içecek, susuzluğu giderse de, yemek sırasında tüketilenler gıda alımını etkilemez. Ancak, kalori değeri olan içecekler, su veya kalori içermeyen yapay tatlandırılmış içeceklerle kıyaslandığında öğünde toplam enerji alımını arttırmaktadır.
İçeceklerden alınan enerji, katı gıda tüketiminden daha az doyurucu olduğundan, kalori içeren içeceklerin tüketimi vücut ağırlık artışına sebep olabilir. Gıda ve içecek tüketimindeki eğilimler ile şişmanlıktaki artış birbirine paralel olarak ortaya çıkmıştır. Tatlandırılmış içeceklerden (örn; alkolsüz içecekler ve meyve suları) alınan enerjinin miktarı son yıllarda 222 kkal/gün artmıştır.
Kalori içeren içecekleri yüksek miktarda tüketen yetişkinler, daha sağlıksız bir diyet uygulamaktadırlar. Suyu daha çok tüketenlerin enerji alımları ise daha düşüktür. Son 20 yılda artış gösteren kalori alımının çoğunluğu ayaküstü besinlerden ve içeceklerden gelmektedir.
1999–2002 NHANES çalışmasının sonuçlarına göre; 19 yaş üstü bireylerin toplam içecek tüketimi arasında su, çay ve kahvenin toplam içecek tüketimine katkısının %70’ olduğu belirlenmiştir. Günlük toplam enerji alımının ise %21’den fazlasının (464 kkal/gün) içeceklerden geldiği belirlenmiştir. Toplam içeceklerden gelen enerjiye su, çay ve kahvenin toplam enerji katkısı %2 iken, besin değeri olmayan içeceklerin katkısı ise %46 olarak belirlenmiştir. Bu nedenle Sağlıklı İçecek Rehberi geliştirilmiştir.
Sağlıklı içecek rehberi, günlük kalori alımını azaltmada tüketicilere yardımcıdır. İçecek rehberi bir tavsiyedir ve bireysel farklılıklardan dolayı özel bir öneri vermemektedir. Gereksinim, önceden tanımlanmış bir fizyolojik son noktayı elde etmek için gereken en düşük miktardır. Kayıpları geri kazanmak için gereken su miktarı, kesin gereksinimdir.
Kontrollü koşullar dışında gereksinmelerin kesin olarak tahmini imkansız iken, öneriler bireyler ve gruplar için diyet değerlendirme, planlama ve politika oluşturma aşamasında kullanılan standartlardır. Gereksinmeler bireyden bireye değişmekle kalmaz aynı zamanda günden güne aynı birey için de değişiklik gösterebilir.
Sağlıklı İçecek Rehberinin amacı; içeceklerde gelen enerji değerini %10–15 altına düşürmektir. Bunu da yaparken bu değerin 2/3’ünün az yağlı süt (~110 kkal) ve geri kalanının da diğer kalori sağlayan içeceklerden gelmesine dikkat edilmesidir. Diğer amacı ise sağlıklı içecek seçimini sağlamaktır. Süt gibi besin değeri yüksek olan içecekler, besin değeri düşük içeceklerler ile yer değiştirmemelidir.
Tatlandırılmış içecekler, kalorisiz veya düşük kalorili içeceklerin artırılmasıyla azaltılmalıdır. İçeceklerin porsiyon büyüklüğü ve sayısının artırılmamasına da dikkat edilmelidir. Uluslar arası Bilim Akademisi su için uygun alım düzeylerini erkeklerde 3.7 L/gün, kadınlarda 2.7 L/gün olarak belirlemiştir. Buna rağmen, günlük su alımı bireylere ve gruplara göre büyük miktarda çeşitlenmektedir.
Yazan:Doç.Dr.Efsun Karabudak
Başkent Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ankara