Paleo Diyeti Zayıflatır mı?
Paleo diyeti(taş devri diyeti), bilinen en popüler diyetlerden biridir.
Bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşur ve avcı-toplayıcıların yeme şekillerinden ilham alınarak oluşturulmuştur.
Diyet savunucuları, avcı-toplayıcı insanların obezite, şeker hastalığı ve kalp rahatsızlığı gibi hastalıklarla yüzleşmediğini belirterek, modern sağlık sorunlarının riskini azaltabileceğine inanıyorlar.
Aslında birçok çalışma, paleo diyetinin ciddi kilo kaybına ve önemli sağlık koşullarının iyileşmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Paleo Diyeti Nedir?
Paleo diyeti et, balık, yumurta, sebze, meyve, tohum ve fındık gibi işlenmiş bütün hayvan ve bitki gıdalarını yemeyi teşvik eder.
Paleo diyetinin bazı alternatif versiyonları, süt ve pirinç gibi seçeneklere izin vermesine rağmen; işlenmiş gıdalar, şeker, süt ve tahıllardan kaçınır.
Birçok diyetin aksine, paleo diyeti kalori sayılmasını gerektirmez. Bunun yerine, yukarıdaki yiyecek gruplarını kısıtlar; bunların hepsi zaten modern beslenmede önemli kalori kaynağıdır.
Araştırmalar, işlenmemiş gıdaları yemeyi teşvik eden diyetlerin kilo verme ve genel sağlık için daha iyi olduğunu gösteriyor. Daha tok tutarlar, daha az kalori alınmasını sağlarlar ve işlenmiş gıdaların alımını azaltırlar.
Paleo Diyetinin Zayıflamanızı Sağlamasının 5 Yolu
Paleo diyeti birçok yönden kilo vermenize yardımcı olabilir.Aşağıda bunlardan 5 tanesi sayılmıştır:
Yüksek protein
Protein, kilo kaybı için en önemli besindir.Metabolizmanızı artırır, iştahınızı azaltır ve kilonuzu düzenleyen çeşitli hormonları kontrol eder.
Paleo diyetleri, yağsız et, balık ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekleri yemeyi teşvik eder.Bir paleo diyeti proteinden ortalama % 25-35 arasında kalori sağlar.
Düşük karbonhidrat
Karbonhidrat alımını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir.
23’ün üzerinde araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybı için geleneksel, düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu göstermektedir.
Paleo diyeti, karbonhidrat alımını, ekmek, pirinç ve patates gibi karbonhidratların ortak kaynaklarını ortadan kaldırarak azaltmaktadır.
Karbonhidratların sizin için mutlaka kötü olmadığına dikkat etmek önemlidir, ancak karbonhidrat alımını kısıtlamak günlük kaloriyi azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kalori alımını azaltır
Kilo vermek için genellikle kalori alımını azaltmanız gerekir.Açlık hissetmeyerek, daha az yemek yemenize yardımcı olabilecekleri için tok tutan gıdaları seçmek bu yüzden önemlidir.
Açlıkla mücadele edebilmek için, paleo diyeti inanılmaz derecede tok hissettirdiğinden sizin için ideal olabilir.
Aslında, araştırmalar, paleo diyetinin Akdeniz ve diyabet diyetleri gibi diğer popüler diyetlere göre daha fazla tok tuttuğunu bulmuştur.
Ayrıca çalışmalar, paleo diyetin, geleneksel yöntemlerle yapılan diyetlere kıyasla GLP-1, PYY ve GIP gibi bir yemekten sonra tokluk sağlayacak daha fazla hormon üretmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdaları yok sayar
Modern beslenme şekli, obezitenin yükselişinin önemli bir nedenidir.Besin öğeleri bakımından düşük, kalorisi yüksek işlenmiş gıdalar yemek, birçok hastalık riskini artırabilir.Aslında, birçok çalışma, işlenmiş gıdaların tüketimindeki artışın obezite artışını yansıttığını bulmuştur.
Paleolitik dönemde mevcut olmadığı için paleo diyeti işlenmiş gıdaları kısıtlar.Bunun yerine, protein, taze meyve ve sebzeler ile besin öğeleri açısından zengin, düşük kalorili proteinli yağları yemeyi teşvik eder.
Şeker eklenmiş gıdaları yasaklar
İşlenmiş gıdalarla birlikte, aşırı miktarda şeker yediğinizde kilo verme çabalarınıza ve genel olarak sağlığınıza zararlı olabilir.
Gıdalara kalori katar ve besin değeri azdır. Yüksek miktarda şeker eklenmiş gıdalar, kalp rahatsızlığı ve şeker hastalığı riskinizi artırabilir.
Paleo diyeti, şeker eklenmiş gıdaları tamamen ortadan kaldırır ve bunun yerine taze meyve ve sebzelerden doğal şeker kaynaklarını almaya teşvik eder.
Meyve ve sebzeler doğal şekerlere sahip olmakla birlikte, vitamin, lif ve su gibi pek çok gerekli besin maddesi sağlarlar ve hepsi de sağlık için faydalıdır.
Araştırmalar, paleo diyetinin zayıflamaya yardımcı olduğunu gösteriyor
Bol miktarda kanıt, paleo diyetinin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir.
Bir çalışmada, 14 sağlıklı tıp öğrencisinin üç hafta boyunca paleo diyeti izlemesi söylendi.Çalışma sırasında ortalama 2.3 kg kaybettiler ve bel çevreleri 1.5 cm azaldı.
İlginç bir şekilde, paleo diyeti ve geleneksel düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bazı çalışmalar, paleo diyetinin benzer kalorimetrelerle bile olsa kilo kaybı için daha etkili olduğunu bulmuştur.
Bir çalışmada, 60 yaş ve üzeri 70 obez kadın ya 24 ay boyunca paleo diyeti ya da az yağlı, yüksek lifli bir diyet izledi.
Paleo diyetindeki kadınlar altı ay sonra 2.5 kat daha fazla kilo verdi ve 12 ay sonra ise iki kat fazla kilo verdiler.İki yıllık izlenime göre, her iki grup da bir miktar kilo aldı ancak paleo grubu genel olarak toplamda 1.6 kat daha fazla kilo vermiş oldu.
Bir başka çalışmada, iki ardışık üç aylık dönemde, paleo diyeti ve daha sonra diyabet diyeti (düşük yağ ve orta ila yüksek karbonhidrat) izleyen tip 2 diyabetli 13 kişi gözlemlendi.
Ortalama olarak, paleo diyetindekiler, diyabet diyetindekilerden bel bölgelerinden 4 cm ve 3 kg daha fazla kilo kaybettiler.
Paleo diyeti ile ilgili çok az sayıda araştırmanın kilo verme üzerindeki etkilerini diğer diyetlerin kilo kaybı üzerindeki etkilerini karşılaştırması da dikkat çekicidir. Çalışmalar, paleo diyetinin üstün olduğunu düşündürmektedir.
Paleo diyetinin bazı sağlık faydaları vardır
Paleo diyeti, kilo verme üzerindeki etkilerine ek olarak birçok sağlık yararı da sağlamaktadır.
Göbek yağını azaltır
Göbek yağı son derece sağlıksızdır ve diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık koşulları riskini arttırır.Çalışmalar, paleo diyetinin göbek yağını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.
Bir çalışmada, 10 sağlıklı kadın beş hafta boyunca paleo diyeti izledi. Ortalama olarak, göbek yağının bir göstergesi olan bel çevresinde 8 cm’lik bir azalma ve genel olarak 4.6 kg kilo kaybı yaşadılar.
İnsülin duyarlılığını artırır ve kan şekerini azaltır
İnsülin duyarlılığı, hücrelerinin insüline ne kadar rahat tepki verdiğini ifade eder.İnsülin duyarlılığınızı arttırmak iyi bir şeydir çünkü vücudunuzu kandaki şekeri kaldırmada daha verimli kılar.
Araştırmalar, paleo diyetin insülin duyarlılığını arttırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur.
İki haftalık bir çalışmada, tip 2 diyabetli 24 obez kişi ya paleo diyeti ya da orta dereceli tuz, az yağlı süt, tahıl ve baklagiller ile bir beslenme izledi.
Çalışmadan sonra, her iki grup insülin duyarlılığında artış yaşadı ancak etkiler paleo grubunda daha güçlü oldu. Özellikle, sadece paleo grubunda insüline en dirençli olanlar, insülin duyarlılığını artırdı.
Kalp hastalıkları risk faktörlerini azaltır
Paleo diyeti, kalp sağlığını geliştirmek için önerilen diyetlere oldukça benzer.Tuzda düşüktür ve yağsız protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve taze meyve ve sebzeleri teşvik eder.
Araştırmaların paleo diyetinin kalp hastalığına bağlı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermesi tesadüf değildir.
Kan basıncı: 159 kişiyle yapılan dört çalışmanın analizi, paleo diyetinin sistolik kan basıncını 3.64 mmHg ve diyastolik kan basıncını 2.48 mmHg azalttığını bulmuştur.
Trigliseridler: Birkaç çalışma paleo diyetinin uygulanmasının toplam kan trigliseridlerini % 44’e kadar azaltabileceğini bulmuştur.
LDL kolesterol: Bazı araştırmalar, paleo diyetinin yapılmasının “kötü” LDL kolesterolü % 36’ya kadar azaltabileceğini bulmuştur.
İnflamasyonu azaltır
İnflamasyon, vücudun iyileşmesine ve enfeksiyonlarla mücadeleye yardımcı olan doğal bir süreçtir. Bununla birlikte, kronik iltihap zararlıdır ve kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi hastalıkların riskini artırabilir.
Paleo diyeti, kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilecek belirli gıdaları vurgular.
Antioksidanların büyük kaynakları olan taze meyve ve sebzeleri yemeyi teşvik eder. Antioksidanlar, vücudun serbest radikalleri bağlayıp nötralize ederek kronik inflamasyon sırasında hücrelere zarar vermeye yardımcı olur.
Paleo diyeti, balık da önermektedir. Balık, TNF-α, IL-1 ve IL-6 da dahil olmak üzere kronik inflamasyonu teşvik eden hormonları bastırarak kronik iltihaplanmayı azaltabilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Paleo Diyeti ile Kilo Kaybını En Yüksek Düzeye Çıkarma İpuçları
Paleo diyetini denemek isterseniz, aşağıda kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu bulunmaktadır:
Daha fazla sebze yiyin: Sebzelerin kalorisi düşüktür ve lif içermektedir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar.
Çeşitli meyveler yiyin: Meyveler besleyici ve son derece tok tutarlar. Günde 2-5 porsiyon yemeyi hedefleyin.
Önceden hazırlayın: Meşgul zamanlarınızda size yardımcı olması için yiyeceklerinizi hazırda bulundurarak diyetten sapmaları önleyebilirsiniz.
Yeterli uyuyun: İyi bir uyku, yağ yakan hormonlarınızı düzenleyerek yağ yakmanıza yardımcı olur.
Aktif olun: Düzenli egzersiz, kilo kaybını artırmak için fazladan kalori yakmanıza yardımcı olur.
Sonuç olarak;
Paleo diyeti kilo vermenize yardımcı olur.Protein oranı yüksek, karbonhidrat oranu düşüktür, bu nedenle iştahı azaltır, işlenmiş gıdaları ve şekeri ekarte eder.
Kaloriyi saymayı sevmiyorsanız, kanıtlar paleo diyetinin mükemmel bir seçenek olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, paleo diyetinin herkes için uygun olamayabileceğini belirtmek önemlidir.
Örneğin, gıda kısıtlamasını yapamayanlar, paleo diyetindeki tercihlere uyum sağlamayı zor bulabilir.
Paleo diyeti yapanlar,deneyimlerini bizimle paylaşarak,diğer yapacak olanlara yol gösterebilir.