Diyetimizi değiştirdiğimizde, kalorilerimizi kesip fitness planına başladığımızda, genellikle harcadığımızdan daha az kalori alarak enerji harcamamızı değiştiriyoruz. İlk başta, bu dengesizlik, yağ kaybına yardımcı olur çünkü vücudu yakıt için yağ depolarına tıkar. Vücudumuz dengeyi tercih etse de, yağ rezervlerini korumak için daha az kalori yakıp, değişikliklerimize kademeli olarak uyum sağlar. Bu genellikle aynı sonuçları görmeyi bıraktığımızda ve kilo verme platosuna ulaştığımızda olur.
Zayıflama platosu meydana gelebilir, çünkü:
- Vücudunuzun kalori azaltmaya adapte olması için sadece bir "dinlenme" süresi gerekir.
- Şu anki kalori alımınız, kalori harcamanızla dengede olabilir.
- Kalori alımını çok fazla azalttın. Aşırı kalorili kesim, vücudunuzdaki kalorileri korumak için metabolizmanızı yavaşlatarak tepki vermesini sağlar. Ayrıca aşırı kalori kısıtlamasıyla kas kaybetme riskiniz de vardır.
- Kilo kaybı sırasında, vücutta yağ metabolizmasının normal bir parçası olarak su üretilir. Bu işlem su ile ilgili kilo alımına neden olabilir.
- Hormonal bir dengesizlik, vücudunuzun yağ yakma yeteneğine engel oluyor.
- Kadınlar için, birkaç kilodaki dalgalanmalar, adet döngüsü veya su tutma durumuyla da ilişkili olabilir.
Bir platodan geçmek için ne yapabilirsin?
Kilo kaybınızı tekrar harekete geçirmenin en önemli iki adımı yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve egzersiz programınızı vücudunuzu zorlamak ve sarsmak için değiştirmektir. Ayrıca bir platoya neden çarptığınızı belirlemek için yaşam tarzınızı ve karşılaşabileceğiniz olumsuz semptomları dürüstçe değerlendirmelisiniz.
Kilo verme duraklarını aşmanıza yardımcı olacak birkaç fikir:
1. Dopamininizi artırmak için tirozin alın: Tirozin bir amino asittir - vücutta dopamin ve tiroid hormonlarının bir yapı taşıdır - ve çoğu sağlık gıda mağazasında bulunan bir destek maddesidir. Tam etkinliğine ulaşmak dört hafta alır; bazen buna kilo verme programının başında başlamak iyi bir fikirdir, çünkü araştırmalar birkaç hafta sonra dopamin seviyelerinin düştüğünü göstermektedir. Beyin kimyasalı olarak dopamin, zevki, uyanıklığı, öğrenmeyi, yaratıcılığı, dikkati ve konsantrasyonu etkiler ve doğal olarak iştahı bastırır ve kilo kaybına yardımcı olur.
Sorun şu ki, kilo verdikçe, dopamin (yağ kaybı arkadaşınız) bir dalış yapma eğilimindedir. Bu, statükonuzu korumaya çalışarak vücudunuzun size karşı çalışma yöntemlerinden sadece bir tanesi. Ancak, her sabah aç karnına 1000 mg tirosin takviyesi yaparak metabolizmanızı uyandırabilirsiniz. Tirozin hem dopamin hem de tiroid hormonunun üretimini arttırdığı için, platonunuzu geçmeniz için gereken desteği size sağlayabilir.
2. Antrenmanınızı karıştırın: Aktivite seviyenizi artırarak metabolizmanızı (ve kalori harcamalarınızı) artırın. Bu basit adım metabolizmanızı “yeniden başlatabilir” ve kilo kaybınızı yeniden başlatabilir. Örneğin, genellikle günde 20 dakika egzersiz yapıyorsanız, günde 25-30 dakika deneyin. Zaten yeterli bir süre boyunca egzersiz yapıyorsanız yoğunluğunu artırın. Yavaş tempoda 30 dakika yerine 15-20 dakikalık aralıklarla egzersiz yapın. Egzersiz rutininizi değiştirmek de yardımcı olabilir.
3. Kardiyoyu ilk sabah aç karnına deneyin: Bunu başarabilirseniz, kahvaltıdan önce sabah ilk 30 dakikalık bir kardiyo egzersizi (artık!) Yapmayı deneyin. Niye ya? Bazı durumlarda, bu teknik sadece vücudunuzun metabolizmasını başlatmak için ihtiyaç duyduğu numara olabilir.
4. Biraz demir pompalayın: Unutma, kas metabolik olarak aktif bir dokudur. Kas kütlesi bazal metabolizma hızımızı belirler (yani, dinlenirken günlük olarak yaktığımız kalori sayısını). Ne kadar fazla kasımız varsa, otururken veya uyurken bile daha fazla yağ yakabiliriz. Yağ kaybınız durmaya devam ederse, kaldırma kuvveti miktarınızı artırarak vücut geliştirme rutininizin yoğunluğunu artırın. Kişisel bir eğitmen bu noktada mükemmel bir yatırım olabilir, hatta birkaç seansta sizi tekrar vitese sokabilir.
5. Dinlendiğinizden ve toplandığınızdan emin olun: Kurtarma egzersiz programınızın önemli bir parçasıdır. Uygun dinlenme, kas liflerinizin büyümesini sağlar ve fazla egzersiz yaptığımızda ortaya çıkabilecek kortizol ve diğer stres hormonlarının yükselmesini önler. Dinlenme kalp atış hızınızı yaklaşık bir veya iki hafta uyandıktan hemen sonra izleyin. Bir haftadan diğerine bir artış, fazla eğitime işaret ediyor olabilir. Unutmayın, aşırı kortizol, elde etmek için çok çalıştığınız kas dokusunu parçalayarak, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur.
6. Bir yiyecek günlüğü tutun: Beslenmenizin yolunda olmadığını düşünüyorsanız, ancak nerede yanlış yaptığınızı çözemiyorsanız, bir yemek günlüğü tutmayı deneyin. Diyete sabote edicileri tanımaya başlayabilirsiniz; Gerekirse profesyonel bir beslenme uzmanı veya naturopatik doktoru diyetinizi değerlendirsin.
7. Kilo kaybı beklentilerinizin gerçekçi olduğundan emin olun: Güvenli kilo kaybı, haftada bir ila iki kilo yağdır. Kilo verme programının ilk birkaç haftasında, çoğu su olsa da, bundan daha fazlasını kaybedebilirsiniz. Bu başlangıç kilosunu kaybettikten sonra, insanlar haftada ortalama bir kilo kaybetme eğilimindedir, bu hala iyi bir ilerleme olarak kabul edilir (ayda birkaç kilo bile iyidir).
8. Bol su içiniz: Yağ hücreleri küçülmeye başladığında, karaciğerimizden, böbreklerimizden ve sindirim sistemimizden sistemimizden alınması gereken toksinleri salgılarlar.Bu süreçleri desteklemek için yeterince su almazsak, toksinler hormonlarımızla etkileşime girebilir ve yağ depolanmasının artmasına veya yağ yakılmamasına neden olabilir. Su, birçoğumuz açlık için susadıkça, kendimizi dolu hissetmemize ve iştahımızı düzenlememize yardımcı olabilir. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için vücut ağırlığınızı 0.55 ile çarpın. Her gün içmeniz gereken bardak sayısını belirlemek için sonucu sekize bölün.
Natasha Turner, N.N. Naturopatik bir doktor ve en çok satan kitapların yazarı. Hormon Diyeti ve onun en yeni sürümü, Supercharged Hormon Diyet, şimdi Kanada genelinde kullanılabilir. Aynı zamanda Toronto merkezli Clear Medicine Wellness Boutique'in kurucusudur.