Dayanıklılık, kazanmak için uzunca bir süre uğraştığımız güç ve enerjidir. ‘’dayanıklılık’’ kelimesi daha çok spor ve egzersizler gibi fiziksel aktiviteleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğumuz hareketi ifide eder. Bununla beraber dayanıklılık dediğimiz olay, karşılaştığımız zor bir durumu zihinsel olarak çözmeye çalışırken de ihtiyaç duyduğumuz bir olgudur. Yaşamayı sevmek ve kendinizi daha sağlıklı hissetmek için iki türlü dayanıklılığı da geliştirebilirsiniz.
Yöntem1 : Diyet ile Dayanıklılık Oluşturma
1Sağlıklı ve dengeli beslenin. Tükettiğiniz besinler, vücudunuzun enerjisini sağladığı yakıtlardır. Sağlıklı ve dengeli beslenmek vücudunuzu enerjik ve sağlıklı tutarken, dayanıklılığınızı da artırır. Bol miktarda meyve, sebze ve yağsız et içeren dengeli, az yağlı bir diyetle beslenmeye çalışın. Doktorlar uzun süreli enerji kazanmak için diyetinizin üçte biri kadarının nişasta ve karbonhidrattan oluşmasını önerirler (kepekli çeşitler tercih edilir).
- Vücudunuzu enerjik ve zinde hissetmek için günde 2 büyük öğün yerine, sık sık ve küçük öğünler tüketmeye özen gösterin.
- Meyveler, çiğ sebzeler, fıstıklar ve diğer yağsız proteinler öğünler arasında atıştırmalık olarak tüketilebilir. Yüksek enerji veren meyve ve fıstık çeşitlerini, yürüyüş, bisiklet sürmek veya final sınavlarına girmek gibi yoğun performans dönemlerinde tüketebilirsiniz.
2Bol su tüketin. Bol miktarda su tüketmenin sağlığa birçok faydası vardır –kilo vermenize, böbrek taşı oluşumunu engellemeye ve çok daha fazlasına yardımcı olabilir. Su, kaslarınızda biriken yorgunluk hissini azaltarak dayanıklılığınızı artırabilir. Az miktarda su tükettiğinizde kaslarınız düşük performans gösterebilir. Bu nedenle yorucu egzersizden birkaç saat önce ve egzersiz sırasında su içerek dayanıklılığınızı koruyun. Eğer uzun mesafeli bir koşu veya uzun süreli bir egzersiz yapmaya başlıyorsanız, bol miktarda sıvı tüketin. Eğer daha sonra susuz kalırsanız daha önce tükettiğiniz su susuzluğunuzu aza indirecektir.
- Eğer sudan farklı bir sıvı tüketmek istiyorsanız 7:1 oranında suyla karıştırabileceğiniz sporcu içeceklerini tercih edebilirsiniz (Gatorade, Powerade gibi). Bu içecekleri suya tat katmak için de kullanabilirsiniz. Bu tarz içecekler, vücudunuzdaki elektrolitlerin yerini alır. Bu besinlerin dayanıklılığınıza olan faydası ise terleme esnasında kaslarınızın kaybettiği önemli besinlerin yerine konmasını sağlamalarıdır. Fakat egzersiz yaparken aynı zamanda kilo vermeyi de amaçlıyorsanız, bu tarz içeceklerin kalori yoğunluğuna da dikkat etmelisiniz.
- Kafeinli enerji içeceklerini az miktarda tüketin. Kısa süreli dayanıklılık için iyi, ancak uzun süreli dayanma için engelleyici olabilir.
Yöntem2 : Fiziksel Dayanıklılığı Arttırma
1Bol miktarda egzersiz yapın. Kısa vadede sizi yoracak olsa da, fiziksel egzersiz, genel enerji seviyenizi ve dayanıklılığınızı uzun süreliğine artıracaktır. Sağlıklı olmak ve dayanıklılığı artırmak için, düzenli bir egzersiz programı yapın ve buna zaman ayırın. Yetişkinler için, Sağlık ve İnsan Hizmetleri haftalık en az iki kez kas geliştirme egzersizlerinin yanı sıra haftada en az 150 dakika orta kardiyovasküler egzersiz (veya 75 dakika yoğun kardiyovasküler egzersiz) yapmanızı önermektedir.
- Aerobik, koşu, bisiklet ve dans gibi kardiyovasküler egzersizler, kalbinizi ve akciğerlerinizi çalıştırarak vücudunuzun kaslara oksijen sağlama verimliliğini artırır. Bunun sonucunda, kardiyovasküler egzersiz ile vücudunuzun dayanıklılığı giderek artacaktır (ve yorgunluk seviyeleri azalacaktır).
- Halter kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri (itme, oturma, vb.) ve kuvvet geliştirme egzersizleri, kaslarınızın dayanıklılığını kademeli olarak geliştirir. Zamanla, öncesine göre olan değişikliği fark edeceksiniz – daha ağır yükleri daha uzun süre kaldırabileceksiniz.
2Sevdiğiniz fiziksel aktiviteleri seçin. Yapmaktan korktuğunuz bir şeyden çok, gerçekten zevk aldığınız bir şeyi yaptığınızda, fiziksel dayanıklılığınızı ve kalıcılığınızı artırmak daha kolaydır. Egzersiz programınızı, çoğunlukla hoşunuza giden etkinlikleri içerecek şekilde uyarlayın – bunlar iyi olduğunuz şeyler olabilir, ancak henüz denemediğiniz şeyler de olabilirler. Hangi egzersiz türlerinden zevk aldığınızdan emin değilseniz, egzersiz programınıza bir veya iki ay boyunca farklı çeşitler ekleyerek deneyin. Örneğin, yüzme ve bisiklet gibi düşük etkili egzersizleri tercih edebilirsiniz. Daha önceki denemelerinizle kıyaslayıp ne tür bir programla devam etmek istediğinize karar verebilirsiniz.
3Aktif bir yaşamınız olsun. Eğer çok yoğun bir tempolu hayatınız varsa egzersiz için her hafta zaman ayıramayabilirsiniz. Şans eseri, düzenli egzersiz rutininin eksikliğinden kaynaklanan olumsuz etkilerin bir kısmını sadece gün boyunca hareket halinde çalışarak hafifletebilirsiniz. Uzun süre boyunca oturup kalmaktan kaçının – neredeyse her tür hareket kardiyovasküler sağlığınıza iyi gelecektir. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar sağlıklı olurusunuz demektir. İşe arabayla gitmek yerine bisiklet sürmeyi veya yürümeyi tercih edebilirsiniz. İşiniz bir bilgisayarın önünde gün boyu sizi bekliyorsa, oturmak yerine ayakta duran bir masa kullanabilirsiniz. Bir pedometre takın ve her gün 10.000 basamak hedefi için harekete geçin. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar sağlıklı ve dayanıklı olursunuz.
4Başkalarını tercih ettiğiniz aktiviteye dahil edin. Kendi başına istediğiniz dayanıklılığı elde edemediğinizi düşünüyorsanız, arkadaşlarınızı size destek olmaları için size katılmalarını önerin. İster inanın ister inanmayın, arkadaşlar fiziksel olarak kendinizi zorlamanızı kolaylaştırabilirler. Arkadaşlarınız yorulduğunuz zaman sizi cesaretlendirebilirler. Onlar sizi gaza getirerek pes etmemenizi sağlayabilirler. Son olarak, çok yorulmuş olsanız bile arkadaşlarınızın gözünün önünde pes etmek istemeyebilirsiniz. Bu da dayanıklılığınızı arttırmaya yardımcı olacaktır.
- Egzersiz partnerinizin arkadaş veya akranınız olması gerekmez. Günlük egzersiz faaliyetleriniz için çocukları, köpekleri veya komşuları yanınıza partner olarak alabilirsiniz. Sizi egzersiz arkadaşlarıyla eşleştirmeyi veya egzersiz sınıflarına kaydolmayı teklif eden bir spor salonuna katılabilirsiniz; buradan kendinize benzer fitness hedeflerine sahip olacağını bildiğiniz yeni arkadaşlar edinebilirsiniz.
Kaynak
- http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
- http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#1
- https://www.wikihow.fitness/Improve-Stamina