Stres hakkında yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığını hissedebilirsiniz. Faturalarınızın ardı arkası kesilmeyecek, günün 24 saati size yetmeyecek, aile ve işle ilgili sorumluluklarınız hiç bitmeyecek gibi hissedebilirsiniz. Fakat düşündüğünüzden çok daha fazla kontrol yeteneğiniz var aslında. Stres yönetimi, sorumluluğu almakla ilgilidir: yaşam tarzınız, düşünceleriniz, duygularınız ve sorunlarla uğraşma şeklinizdir. Hayatınız ne kadar stresli görünürse görünsün, stresle nasıl başa çıkılır konusunda baskıyı hafifletmek ve kontrolü tekrar kazanmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
Tavsiye Bağlantı: Stres Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Stres yönetimi konusunda, yaşam tarzı olarak alınabilecek bazı önlemler:
- Vücudunuzu sık sık hareket ettirin -bir saatten fazla oturmayın
- Başkalarıyla yüz yüze görüşmeye öncelik tanıyın (Telefon, e-mail öncelik olmamalı)
- Stres faktörünü değiştiremeyeceğiniz zaman, bunlardan kaçınmayı, değiştirmeyi, uyarlamayı veya kabul etmeyi öğrenin
- Alkol, nikotin ve kafein alımınızı azaltın
- Her gün zevkli bir etkinlik yapın
- Kendinizi daha iyi hissetmek için ihtiyacınız olan tüm dinlendirici uykuyu alın
- Stresle ilgili makale ve kitap okuyarak, stres yönetimi hakkında daha fazla bilgi edinin
Stresle Nasıl Başa Çıkılır?
Bir insanda uyum bozucu stres yaratan şey, başka bir kişide aynı etkiye sahip olmayabilir. Bu yüzden herkesin stresla baş etme yöntemi farklıdır. Stresinizi yönetmek için bazı basit formüller denemiş olabilirsiniz ve faydası olmadığını görmüş olabilirsiniz. Etkili stres yönetimi, stres ve yaşam tarzı değişikliklerinin farkındalığını içeren test edilmiş, kapsamlı bir yaklaşıma dayanır. Bundan hareketle aşağıdaki stresle baş etme yöntemleri anlatılmıştır.
Stres Yönetimi İçin Öneriler
-
Stres Yönetimi İçin 1. Öneri
Strese neden olan alışkanlıkları ve davranışları belirleme
İş değiştirme, yeni bir eve taşınma veya sevdiklerini kaybetme gibi önemli yaşam değişikliklerinden sonra stres kaynaklarını belirlemek kişisel olarak kolaydır; ancak günlük stres kaynaklarını belirlemek daha karmaşık olabilir. Stres seviyesini arttıran kendi düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı gözden kaçırmak kolay. Örneğin iş yaşantınızda sizden fazla talepkar olmaları stres yaratıyor olabilir; ancak olaya diğer açıdan yaklaştığınızda belki de siz sizden istenenleri yerine getirmek için zamanı verimli kullanamıyor olabilirsiniz. İşte bu tip yaklaşım farklılıkları size kendinizi daha iyi hissettirecektir.
Gerçek stres kaynaklarınızı tanımlamak için alışkanlıklarınızı, tavrınızı ve mazeretlerinizi yakından inceleyin:
- En son ne zaman mola verip derin bir nefes aldığınızı hatırlıyor musunuz? Aynı anda onlarca sorumlulukla mücadele ederken ara sıra dinlenmek iyi gelmez mi?
- Stresinizi işyerinizin veya ev yaşamınızın ayrılmaz bir parçası olarak mı tanımlıyorsunuz yoksa kişiliğinizin bir parçası olarak mı?
- Başkalarının sebep olduğu ya da dış kaynaklı stresi suçluyor musunuz, yoksa bu stresi tamamen normal olarak mı görüyorsunuz?
- Stresin neden olduğu faktörlerin farkında olana kadar, stres seviyeniz kontrolünüz dışında kalacaktır.
Stres yönetimi günlüğü tutabilirsiniz
Bir stres defteri hayatınızdaki normal stres faktörlerini ve bunlarla başa çıkma şeklinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Her stresli hissettiğinizde, bunu günlüğünüze not edin. Düzenli bir günlük tuttuğunuzda aşmanız gereken kalıpları ve ortak kaygıları görmeye başlayacaksınız. Şöyle bir şablonda not tutabilirsiniz:
- Strese neden olan şey (emin değilseniz tahmin edin)
- Hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiniz?
- Buna nasıl tepki verdiniz?
- Kendini daha iyi hissetmek için ne yaptınız?
Stres Yönetimi İçin 2. Öneri
Sağlıksız başa çıkma stratejilerinizi sağlıklı olanlarla değiştirin
Halen hayatınızda uyguladığınız stresle başa çıkma ve etkileriyle baş etme yollarını düşünün. Stres günlüğünüz onları tanımanıza yardımcı olabilir. Başa çıkma stratejileriniz sağlıklı mı, sağlıksız mı, yararlı mı yoksa verimsiz mi? Ne yazık ki, birçok kişi stresle baş etme yollarını aradıkça arar. Bu sağlıksız denemeler stresinizi geçici olarak azaltabilir, ancak uzun vadede daha fazla hasara neden olur:
Stresle baş etmenin bazı sağlıklı olmayan yolları
- Sigara içmek
- Rahatlamak için hap veya ilaç kullanma
- Aşırı alkol tüketimi
- Arkadaş, aile ve sosyal etkinliklerden kaçma
- Sağlıksız yiyeceklerle uğraşmak
- İşleri ertelemek
- Telefonunuza bakarak saatin geçmesini beklemek
- Karşılaşılan sorunları çözmek için günün her dakikasını kullanmak
- Çok fazla uyku
- Stresi başkalarının üzerinde atmak
Stresle başa çıkma yöntemleriniz, duygusal ve fiziksel sağlığınıza katkıda bulunmuyorsa, sağlıklı olanları bulmak için zaman gelmiş demektir. Herkes için veya her durumda tek bir yöntem işe yaramaz, bu nedenle farklı teknikler ve stratejileri deneyin. Sizi sakinleştiren ve kontrol altında tutan şeylere odaklanın.
Stres Yönetimi İçin 3. Öneri
Hareket edin
Fiziksel aktivite stres etkilerini azaltmada ve önlemede önemli bir rol oynamaktadır, ancak faydasını görmek için sporcu olmak ya da bir spor salonunda saatlerce vakit geçirmek zorunda değilsiniz. Herhangi bir fiziksel aktivite şekli, stresin hafifletilmesine, öfke, gerilim ve hayal kırıklığından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz, ruh halinizi artıran ve sizi iyi hissettiren endorfin hormonunu serbest bırakır ve ayrıca günlük endişeleriniz için ciddi bir giderici olarak da görev yapabilir.
30 dakika veya daha uzun bir süre egzersiz yaparak, enerji seviyenizi kademeli olarak arttırabilirsiniz. Kalp atış hızınızı arttıran ve sizi ter attıracak kadar kısa süren 10 dakikalık aktiviteler, stresin hafifletilmesine yardımcı olur ve size daha fazla enerji ve iyimserlik duygusu kazandırır. Bunları her gün yapmak hem fiziksel sağlığınız için hem de stresle etkin bir şekilde baş edebilmeniz için önemlidir. İlk adım kendinizi hazırlamak ve hareket etmektir. İşte bazı kolay etkinlikler:
- Rahat bir şeyler giyin ve dans edin
- Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın
- Markete yürüyerek gidin ve dönün
- Asansör yerine evde veya işteki merdivenleri kullanın
- Aracınızı en uzaktaki noktaya park edin ve geri kalan mesafeyi yürüyün
- Egzersiz için bir arkadaşınız ile anlaşın ve egzersiz yaparken birbirinizi teşvik edin.
- Çocuklarınızla masa tenisi veya etkinliğe dayalı bir video oyunu oynayın
Stres Yönetimi İçin 4. Öneri
Başkalarıyla iletişim kurun
Araştırmalar göstermiştir ki; insanın kendisini tehdit altında hissettiği olaylara tepkisi, sosyal ilişkilerdeki başarısıyla doğrudan ilişkili. Ani ve kontrolsüz tepkiyi önlemenin en iyi yolu başkalarıyla sağlıklı ilişkiler geliştirmektir. Sinir sisteminize iyi gelen dostlarla sohbet stresin en iyi ilacıdır.
İç kulak, yüz, kalp ve karın beyinde birbirine bağlanır, böylece bir başkasıyla yüz yüze görüşme yaparak, göz teması kurarak, dikkatli bir şekilde dinleyerek, konuşarak- rahatlayabilir ve öfkenize frenler koyabilirsiniz. Bu rahatlama etkinlikleri stresli durumun kendisini değiştiremese bile, stresi azaltan hormonları serbest bırakabilir.
Ailenize ve arkadaşlarınıza ulaşın, düzenli olarak bizzat iletişime geçin. Konuştuğunuz insanlar stresinizi gidermek zorunda değiller; ancak sadece iyi dinleyerek bile etkili olaiblirler. Başkalarına açılmak bir zayıflık belirtisi değildir ve başkalarına yük olmaz. Aslında çoğu arkadaş, onlara güvendiğiniz için gurur duyacak ve bağınızı güçlendirecektir.
İlişkiler geliştirmenin bazı kısa yolları
- İş yerindeki bir meslektaşınıza ulaşın
- Gönüllülük faaliyetleriyle başkalarına yardım edin
- Bir arkadaşınızla öğle yemeği yiyin veya kahve için
- Sevdiklerinizden sizinle düzenli olarak iletişim kurmalarını isteyin
- Birisiyle sinemaya veya konsere gidin
- Eski bir arkadaşınızı arayın veya e-posta gönderin
- Egzersiz arkadaşınızla yürüyüşe çıkın
- Haftada bir kez akşam yemeği programı planlayın
- Dernek veya vakıf gibi çeşitli organizasyonlarda yeni insanlarla tanışın
Stres Yönetimi İçin 5. Öneri
Eğlence ve gevşeme için zaman ayırın
Gün içinde kendinize ufak kaçamaklar yaratın. Kendi ihtiyaçlarınıza dikkat etmeyi unuttuğunuz hayatın koşuşturmacasına bu kadar takılmayın. Kendinize zaman ayırmak bir zorunluluktur. Eğer düzenli olarak eğlenmek ve rahatlamak için zaman ayırırsanız, yaşamın stres faktörlerini yenmek için her zaman bir adım önde olursunuz.
Günlük programınıza dinlenme ve gevşeme zamanları ekleyin. Diğer zorunlulukların bu anlarınıza engel olmasına izin vermeyin. Tüm sorumluluklarınızın bir anlığına durduğu bu zaman dilimlerinde pillerinizi şarj etmeniz, günün geri kalan zamanındaki verimliliğinizi arttıracak ve stres katsayınızın azalmasını sağlayacaktır.
Her gün hoşlandığınız bir şey yapın. Adı ne olursa olsun, müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, kahve içmek gibi kendinize has etkinlikleri yapmaya vakit ayırın.
Espri anlayışınızı koruyun. Buna kendi kendinize gülmek de dahil. Gülmek, vücudunuzun stresle mücadele etmesine yardımcı olur.
Stres Yönetimi İçin 6. Öneri
Sağlıklı bir yaşam tarzıyla denge sağlayın
Düzenli egzersize ek olarak, strese karşı direncinizi artırabilecek diğer sağlıklı yaşam tarzı seçeneklerini de göz ardı etmeyin.
Sağlıklı bir diyet takip edin. İyi beslenen bedenler stresle başa çıkmaya hazırdır, bu nedenle yediğiniz şeyler dikkat edin. Güne başlamak için kahvaltı hazırlayın, gücünüzü ve zihninizi dengeli, besleyici yemeklerle gün boyunca açık tutun.
Kafein ve şekeri azaltın. Geçici “yüksek” kafein ve şeker sıklıkla ruh halinde ve enerjide bir ikilem ile sonuçlanır. Diyetinizdeki kahve, alkolsüz içecekler, çikolata ve şekerli aperatiflerin miktarını azaltarak daha rahat hissedeceksiniz ve daha iyi uyuyacaksınız.
Alkol, sigara ve uyuşturucudan kaçının. Alkol veya uyuşturucularla kendi kendine ilaç verme, stresten kolay bir kaçış sağlayabilir ancak stresten kaçmak yalnızca geçicidir.
Mutlaka yetecek kadar uyuyun. Yeterli uyku vücudunuzun yanı sıra zihninize de faydalıdır. Yorulmak stresinizi arttırıp, mantıksız düşünmenize neden olur.
Bütün bunları gerçekleştirmenize rağmen, stres yönetimi için zorlanıyorsanız, profesyonel bir destek almanızı tavsiye ederiz.