K Vitamini Nedir?
K vitamini, tokoferoller ve tokotrienoller adı verilen yağda çözünen bir bileşik grubudur. A vitamini ailesinin bir parçasıdır ve insan sağlığında glutamatı gama-karboksiglutamata veya Gla’ya dönüştüren gama-karboksilaz için bir kofaktör olarak işlev görür. Gla, protein matrisine kalsiyum bağlanmasını kolaylaştırır.
K vitamini normal kan pıhtılaşması için önemlidir. Ayrıca kemik oluşumunu uyaran bir protein olan osteokalsin yapımında da yardımcı olur. K2 vitamini vücudumuzdaki ana K vitamini formudur ve kalsiyumu atardamarlarımızda biriktirmek yerine çözünür bir formda tutmamıza yardımcı olur.
K1 Vitamini (phylloquinone) yeşil yapraklı sebzelerde (ör. lahana, ıspanak, yaka) bulunabilir, ancak midemizdeki bakteriler tarafından sentezlenebilir ve ince bağırsaklardan emilebilir. Bu nedenle, bu gıdaların diyetle alımı yetersiz olmadıkça K1 vitamini takviyesi gerekli değildir.
Ne Kadar K Vitaminine İhtiyacınız Var?
Bir vegansanız veya tipik “K vitamini açısından zengin” yiyeceklerden az yerseniz, günlük gereksiniminiz muhtemelen çok yüksek değildir. Ancak et, yumurta ve süt ürünleri, özellikle hayvansal K2 vitamini kaynakları (yani yumurta sarısı) ve/veya K1 vitamini içeren fermente gıdalar (yani süt yoğurdu) yerseniz, o zaman daha yüksek miktarda vitamine ihtiyacınız olabilir. RDA’dan K.
Kişi Hangi K Vitamini Formunu Alır?
K vitamininizi bir takviye veya gıdadan alabilirsiniz. Takviyeler genellikle her iki formun bir karışımını içerir (yani, filokinon ve menakinonlar). Bu müstahzarların tümüne “K1 vitamini” denir, çünkü bunlar vitaminin ağızdan alındığında kan seviyelerini yükseltmede kısmen etkili olan tek formlardır, ancak K2 vitamini takviye için mevcut değildir.
Tek porsiyonluk takviyelerde bulunan en yaygın form, mide asidinde yüksek oranda çözünürden zayıf çözünüre dönüşen, aynı adlara sahip formların bir karışımı olan karışık tokoferol asetattır.
En iyi takviye şekli, bazen aktif K1 ile bazen aktif olmayan K1 (yani MK4) veya tüm aktif formları (MK7) almaktır.
K2 vitamini almanın bir diğer nedeni de kalsiyumu arterlerden ziyade kemikte bağlaması ve toksisite eşiğinin olmamasıdır. Tüm bu nedenler aşağıda tartışılacaktır.
Kısaca K2 vitamini iki türe ayrılabilir: MK4 ve MK7. MK4, ayrıca en az dört farklı alt tipe (MK4, MK4M, MK8 ve MK9) ayrılır.[6a] Bu formların tümü vücutta Gla proteinlerinin oluşumunda aktif olarak kabul edilir.
MK7, K vitamininin kan seviyelerini yükseltmede etkili olduğu gösterilen K1’in bakteriyel fermantasyonunun bir yan ürünüdür.
K2 vitaminini MK7 (yani fermente formlar) olarak almak, MK4 olarak almaktan daha etkili olabilir, çünkü K2 vitamininin onlarca yıldır kan dolaşımında kalan çok daha uzun süreli bir formudur.[3] Bu, daha az sıklıkta dozlama ile sonuçlanacaktır. MK4’ün yarılanma ömrü yaklaşık bir saattir ve bu nedenle daha sık dozlama gerektirir (örn., günde bir veya iki kez), MK7’nin yarılanma ömrü bir haftadan daha uzundur ve bu nedenle çok daha az sıklıkta dozlama gerektirir (örn., haftada bir). MK7 en stabil formdur ve yutulmadan önce bir sıvı içinde karıştırılabilir.
Bununla birlikte, dikkate alınması gereken en önemli K2 vitamini formu MK4 veya MK7 değil, kalsiyum miktarına göre K2 vitamini miktarıdır. Optimum oran 1:1 veya 1:3’tür ve bazı insanlar aşırı K2 veya kalsiyuma sahip olmanın zararlı olabileceğine inanmaktadır.
K Vitamininin Faydaları Nelerdir?
K vitamini kanın pıhtılaşması için önemlidir ve osteoporozun önlenmesinde önemli bir faktör olarak bilinir.
Yüksek miktarlarda phylloquinone (yani, diyetteki K1 vitamini) yemek, bazı durumlarda kanamaya neden olmak veya muhtemelen kolorektal kanser riskini artırmak gibi bazı sağlık etkilerine sahip olabilir.[9] Ancak aylar veya yıllar boyunca çok fazla K vitamini (özellikle MK7) almanın herhangi bir zarar vermesi olası değildir.
Aslında, arterlerde biraz daha fazla Gla proteinine sahip olmak, kalp krizinden ölüm riskini, daha az Gla proteinine sahip olmaktan daha fazla azaltacaktır. [8] Bu nedenle, gerekenden daha fazla K vitamini almak zararlı olmayacaktır – önemli olan orandır.
İnsanlar Neden K Vitamini Alıyor?
K2 Vitamini (yani MK7), vücudun pıhtılaşma için önemli olan Gla proteinlerini yapmasına yardımcı olan çok daha uzun süreli bir K vitamini formudur. K vitamini ayrıca kemik oluşumunu uyaran bir protein olan osteokalsin yapmak için de gereklidir. K2 vitamininin başka faydaları da vardır. MK4 ve MK4M gibi daha kısa ömürlü analoglar, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklarda bazı terapötik kullanımlara sahip olabilir.
K Vitamini Almanın Riskleri Nelerdir?
K vitamini için bilinen bir toksisite eşiği yoktur. Yüksek dozlarda içildiğinde veya uzun süre alındığında olumsuz yan etkilere neden olmaz. Çok fazla alabilirsin, ama sadece idrarın ve dışkınla atılır. Çok fazla MK4 almanın kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olabileceğine dair bazı kanıtlar var, ancak K2 vitamininin zararlı olduğuna dair bir kanıt yok.
Bununla birlikte, dikkate alınması gereken en önemli K2 vitamini formu MK4 veya MK7 değil, kalsiyum miktarına göre K2 vitamini miktarıdır. Optimum oran 1:1 veya 1:3’tür ve bazı insanlar aşırı K2 veya kalsiyuma sahip olmanın zararlı olabileceğine inanmaktadır.
Bu nedenle, tek risk vücutta çok fazla kalsiyum bulunmasıdır (bu, takviye veya diyetten kaynaklanan yüksek kalsiyum seviyelerine bağlı olabilir). Filokinon takviyelerinin uzun süreli kullanımı sırasında baş ağrısı, mide rahatsızlığı veya diğer hafif semptomlar gibi yan etkiler bildirilmiştir.[10] Ancak bu semptomların sağlıklı insanlarda terapötik düzeyde ortaya çıkması son derece olası değildir ve bu raporlar ciddiye alınmamalıdır.
K2 takviyesinden maksimum fayda sağlamak için günlük alınan miktar, optimal sağkalım için gereken miktardan daha az olmalıdır (yani, sağlıklı bireylerde 1,5–2,0 ng/mL).
Ancak kalp krizinden ölüm riskini artırmadan herhangi bir toksik etkiden kaçınmak için her gün en az 2 ng/mL (100 mikrogram) K vitamini alınmalıdır.