PMS Şikayetlerini Azaltma Önerileri
Premenstural sendrom (PMS) diğer adıyla adet öncesi sendromu, doğurganlık dönemindeki kadınların yaklaşık %90’ında gözlemlenmektedir. Şikayetlerin PMS olarak teşhis etmek için döngüsel olarak ortalama 2-3 ay ortaya çıkması gerekmektedir. Şikayetler her ay aynı anda zaman ve genellikle 1-2 haftadan önce başlar.
Belirtiler değişmekle birlikte, yaygın olarak:
- Baş ağrısı
- Ayaklarda, ellerde ve ayak bileklerinde şişlik
- Karın ağrısı
- Şişkinlik
- Kiloda artış
- İştah artışı
- Karbonhidrat alma isteği
- Ruh hali değişimleri
- Sinirlilik
- Kaygı ve depresyon olarak sıralanabilir.
PMS belirtileri kişiden kişiye değişir. Ayrıca birey aydan aya farklı şikayetler dahi yaşayabilir. Araştırma çabalarına rağmen, PMS’in nedenleri kesin bilinmemektedir. Beslenmede yapılan değişikliklerin şikayetleri azaltmakta olduğu bilinmektedir. Düzenli ve dengeli beslenmek işin temelini oluşturmaktadır.
Sıraladığımız önerileri uygulayarak şikayetlerinizi azaltabilirsiniz.
- Her bir besin grubundan çeşitli ve yeterli miktarlarda tüketmek, çok fazla tuz, alkol, kafein, doymuş ve trans yağları tüketmemek sağlıklı bir diyete katkıda bulunur.
- Fazla kilolu olmak PMS riskini arttırmaktadır. Bu yüzden fazla kilo almamak veya fazla kilolarınızı vermek şikayetlerinizi azaltabilir.
- Adet döneminizden önce kan şekeriniz yükselir ve düşer. Bu yüzden aklınıza gelen ilk düşünce basit şekerli besinleri tüketmek olabilir. Ancak Glisemik indeksi/yükü düşük olan besinlerin PMS şikayetlerinin azalmasına yardımcı olduğunu unutmayın.
- PMS teşhisi konmuş kadınlar diğer kadınlara oranla kendilerini daha aç hissetmektedirler.Bu yüzden aşırı besin tüketmeye ve kilo almaya eğilim göstermektedirler. Glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek bir şeyler tüketme isteğinizi azaltmaya yardımcı olarak kilo almanızı engeller veya kilo vermenizi destekler.
- D vitamini alımının beslenme kadar olmasa da şikayetleri azaltmakta yardımcı olmaktadır. Günde 1000 mg D vitamini alımının adet öncesi ağrıyı ve migreni hafifletmeye yardımcı olabileceği söylenmektedir. Gün içerisinde D vitamini kaynağı olan yağlı balık, yumurta veya süt tüketemiyor iseniz, günde bir 1000 mg D vitamini takviyesi almak yardımcı olabilir.
- D vitaminine ek B1 ve B2 vitaminin PMS sıklığını % 35 azaltabilmektedir. Bu nedenle B vitaminlerini içeren kepekli tahılları, eti, kuru baklagilleri ve süt ürünlerini yeterli miktarda tüketin.
- Kalsiyumdan zenginden besinler tüketmeniz şikayetlerinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu yüzden süt ve süt ürünleri, badem, lahana, fasulye gibi kalsiyumdan zengin yiyecekleri tercih edin.
- Şişkinliğinizi ve ödeminizi azaltmak için tuz kullanmayın.
- Fiziksel aktiviteyi haftanın çoğu günü yapın. Çünkü sıvı durumuna yardımcı olabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.
- Sağlığı geliştirmek için çok çeşitli besinler eklemenize yardımcı olmak için kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, yağsız proteinler ve doymamış yağlar dâhil olmak üzere genel olarak sağlıklı bir beslenme planına odaklanın.
Bu öneriler kronik rahatsızlığı olmayan sağlıklı bireyler için sıralanmıştır. Kişiden kişiye değişebilmektedir. Eğer PMS şikayetleriniz varsa öncelikle bir doktora danışın ve beslenmenizin size özel olması için bir diyetisyenden destek isteyin.