Kalp sağlığı için iyi bir reçete: Akılcı bir beslenme planı, kan kolesterol seviyenizi yönetmenize ve kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilmektedir.
Kolesterol Pişirme İlişkisi
Aşağıdaki basit pişirme ipuçları, aşırı doymuş yağ ve trans yağı azaltarak kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecektir. Bu ipuçları lezzetli ve kalp dostu yemekler hazırlamanıza yardımcı olmaktadır.
Et ve Kümes Hayvanlarında Doymuş Yağ
Amerikan Kalp Derneği, balık ve kümes hayvanlarını vurgulayan ve kırmızı eti sınırlayan bir diyet önermektedir. Etlerdeki doymuş yağ miktarı, kesime ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak büyük ölçüde değişebilmektedir.
Etteki Doymuş Yağı Azaltmanın Bazı Yolları
- Minimum görünür yağ içeren yağsız etleri seçin. Yağsız sığır eti kesimleri arasında sığır filetosu bulunmaktadır.
- Yağsız veya ekstra yağsız kıyma seçin.
- Pişirmeden önce etteki tüm görünür yağları kesin.
- Hamburger, kuzu pirzolası ve biftek gibi etleri tavada kızartmak yerine mangalda kızartın.
- Kızartma veya fırınlama sırasında oluşan yağı serviste boşaltın.
- Bir gün önceden pişirin. Yahniler, haşlanmış et, çorba suyu veya yağın sıvıya dönüştüğü diğer yemekler soğutulmalıdır. Daha sonra sertleşmiş yağı üstten alın.
- Genellikle yağ oranı daha yüksek olan ördek ve kaz yerine tavuk ve hindi yiyin. Kümes hayvanları yerken en sık beyaz eti seçin.
- Pişirmeden önce tavuk veya hindinin derisini çıkarın.
- Etiketleri dikkatlice okuyun ve işlenmiş etleri yalnızca ara sıra yiyin.
Kalp Sağlığı için Daha Fazla Balık Tüketimi
Balık yağlı veya yağsız olabilir, ancak yine de doymuş yağ oranı düşük olmaktadır. Omega-3 yağ asitleri yüksek olan somon, alabalık ve ringa balığı gibi yağlı balıkları seçin. Ekmek ve kızartma yerine, tuz, doymuş yağ veya trans yağ eklemeden pişmiş, ızgara, ızgara veya haşlanmış balıklar hazırlayın. Karides, yengeç ve ıstakoz gibi kızartılmamış balıklar ve kabuklu deniz ürünleri, doymuş yağ bakımından düşüktür ve birçok et ve kümes hayvanı kesimine sağlıklı bir alternatiftir.
Araştırmalar, özellikle doymuş yağ oranı yüksek ve doymamış yağ oranı düşük daha az sağlıklı proteinlerin yerini aldığında, omega-3 yağ asitleri açısından zengin deniz ürünleri yemenin sağlığa faydalarını göstermektedir. Kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak omega-3 yağ asitleri yüksek deniz ürünlerini dahil etmek, kalp yetmezliği, koroner kalp hastalığı, kalp durması ve en yaygın inme (iskemik) riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir.
Daha Fazla Et Tüketimi
Sebze veya fasulye içeren etsiz yemekler denenmektedir. Örneğin, patlıcanlı lazanya düşünün veya bir burger yerine çörek üzerinde büyük bir ızgara portobello mantarı düşünün. Veya eti, esas olarak güveçlerde, yahnilerde, düşük sodyumlu çorbalarda ve spagettide lezzet için eklenen, az kullanılan bir bileşen olarak değerlendirilmektedir.
Taze Sebzeleri Kalp Dostu Bir Şekilde Pişirin
Sebzeleri az miktarda bitkisel yağda pişirmeyi deneyin ve gerekirse pişirme sırasında biraz su ekleyin. Dört kişilik bir paket sade dondurulmuş sebze için sadece bir veya iki çay kaşığı yağ yeterli olmaktadır. Sebzeleri ağzı kapalı bir tavaya koyun ve pişene kadar çok kısık ateşte pişirilmektedir.
Sebzeleri daha da lezzetli hale getirmek için otlar ve baharatlar eklenmektedir. (Ağır soslu veya çeşnili önceden paketlenmiş sebzeleri tercih etmekten daha sağlıklı bir seçimdir.) Örneğin, bu kombinasyonlar ince ve şaşırtıcı lezzetler katmaktadır:
- Bezelye, karnabahar ve kabak ile biberiye
- Kabak ile kekik
- Yeşil fasulye ile dereotu
- Brüksel lahanası, havuç ve ıspanaklı mercanköşk
- Domatesli fesleğen
Az miktarda bitki ve baharatla başlayın (bir paket dondurulmuş sebze için 1/8 ila 1/2 çay kaşığı). Ardından ailenizin geri bildiriminin rehberiniz olmasına izin verin.
Kalp Sağlığı için Katı Yağlar Yerine Sıvı Bitkisel Yağlar Kullanın
Tereyağı veya katı yağlar yerine genellikle kanola, aspir, ayçiçeği, soya fasulyesi ve zeytinyağı gibi sıvı bitkisel yağlar kullanılabilmektedir. Margarin kullanmanız gerekiyorsa, yumuşak veya sıvı türünü deneyin.
Şunlar için biraz sıvı yağ kullanın:
- Balık ve kümes hayvanlarını tavada kızartın.
- Sebzeleri soteleyin.
- Az yağlı veya yağsız süt kullanarak kremalı soslar ve çorbalar yapın.
- Az yağlı veya yağsız süt kullanarak çırpılmış veya elma dilimli patateslere ekleyin.
- İspanyol, körili veya tavada kızartılmış pirinç için kahverengi pirinç.
- Susuz patatesleri ve yağ eklenmesini gerektiren diğer hazır yiyecekleri pişirin.
Meyve ve Sebzeleri Pişirmek için Püre Haline Getirin
İkramlarınıza ekstra sağlıklı bir destek vermek için kek, kurabiye, kek ve snack bar tariflerinde yağ yerine püre haline getirilmiş meyve veya sebzeler kullanılabilir. Birçok tarif için yağ yerine belirtilen miktarda püre kullanın. Diğer dönüşümler için karışımın paketini veya yemek kitabınızın ikameler sayfasını kontrol edin. Yapabilirsiniz:
- Baharatlı keklerde veya yulaf ezmeli kurabiyelerde elma püresi kullanın.
- Muzları ekmek ve keklere ekleyin.
- Keklerde kabak deneyin.
Düşük Süt Yağları
Birçok tarifte tam yağlı veya yarım yağlı süt yerine az yağlı (%1) veya yağsız (yağsız) süt kullanılmaktadır.
Tariflerde kullanılan peynirler söz konusu olduğunda, az yağlı, düşük sodyumlu süzme peynir, kısmen yağsız sütlü mozzarella peyniri ve diğer az yağlı, düşük sodyumlu peynirleri kıvamında çok az veya hiç değişiklik olmadan değiştirilebilmektedir.
Soslar ve Soslar
Pişirme sıvınızı soğumaya bırakın, ardından sos yapmadan önce sertleşmiş yağı alın. Veya pişirme stokunda ki iyi sıvıyı boşaltmak için bir yağ ayırıcı kullanılmaktadır.