23 Kasım 2019 Cumartesi günü, İngiltere'deki insanlar Twickenham Stadyumu'nda İngiliz topraklarında ilk Spartan Stadion yarışını yaşayabilirler. Stadion'u hazırlamak istiyorsanız, yarışa katılmak istemeseniz bile size fayda sağlayabilecek bir Spartan Race eğitimimiz var. Sadece tam bir vücut egzersizi olarak al ve uğruna güç ve dayanıklılık inşa et. Bu da işe yarıyor.
Şimdiye kadar gevşetiyorsanız üç hafta hazırlanmak için uzun bir zaman değil, ancak size bazı işaretçiler ve en önemlisi vücudunuzu büyük yarış günü için hazırlayabilecek egzersizler sunmak için elimizden gelenin en iyisini yapacağız.
Spartan Stadion nedir, ne beklenir ve yarış için ne giyilir
Yarışa aşina olmayabilirsiniz ve "Spartan Stadion nedir?" Spartan Stadion, yarışmacıların Spartan'ın en eğlenceli ve heyecan verici 20 engelini aşmak zorunda kalacağı 5 km'lik bir engel parkuru. Yani, en iyi atlet olmasanız bile, Stadion'a bir şans verebilir ve parkurda ne kadar iyi çalıştığınızı görebilirsiniz.
Elbette engeller ve bazı yarış gününde koşu bekleyebilirsiniz! Eğimli yürüyüş yollarını örecek, dolambaçlı koridorlarda dolaşacak ve stadyum merdivenlerini ölçeklendireceksiniz. Spartan ayrıca kutu sıçramalarını, düşük taramayı ve kursa devam eden CrossFit tarzı engelleri de dahil etti, bu nedenle CrossFit'e giriyorsanız, bu etkinlik kaçırılmamalıdır!
Giyim açısından, tam pamuklu paçalı donları evde bırakın ve biraz giyin sıkıştırma tayt ve üst kısımlar, tercihen nemi vücudunuzdan uzaklaştıranlar ve çabuk kuruyan giysiler: ıslak giysiler sizi yavaşlatacak ve soğutacaktır. Ayakkabı açısından, su geçirmez olsun trail koşu ayakkabı dolaptan çıkarırsanız, onları burada iyi bir şekilde kullanabilirsiniz.
- En iyi çalışan kulaklıklar: spor salonu, egzersiz, koşu ve spor tomurcukları
Beslenme ve dinlenme hakkında birkaç not
Söylemeye gerek yok, Spartan Stadion gibi yarışlar vücudunuza biraz stres atacak, bu yüzden yarış günü için en iyi durumda olmasını istiyorsunuz. Yarıştan önce yeterince dinlendiğinizden emin olun - hiçbir şey iyi bir gece uykusunun etkilerini yeniden üretemez - ve önümüzdeki haftalarda vücudunuzu kötü beslenme ile yormazsınız.
Spor salonuna vurmayı planlıyorsanız ve bunu okuduğunuzu düşünüyorsanız, bunun için iyi bir şans var, yarış öncesinde, sırasında ve sonrasında protein alımınıza dikkat etmek isteyeceksiniz.
Kas onarımına yardımcı olmak için spor salonunda egzersiz seanslarından sonra biraz su veya süt / süt ikamesi ile karıştırılmış bir porsiyon protein tozu alın.
Yarış gününde, üzerinde biraz koşu jeli var, bu da enerjiniz biraz azalıyorsa size biraz destek verebilir.
Yarıştan sonra, kaybedilen enerjiyi yenilemek ve aynı zamanda kas onarımına yardımcı olmak için bazı hızlı şekerler (muz veya elma) ve protein atıştırmalık alın.
- En iyi protein barı: kasların hızlı bir şekilde oluşturulmasına yardımcı olan lezzetli protein atıştırmalıkları ve barlar
- En ucuz protein fiyatları
Üzülmektense tedbirli olmak iyidir
Aşağıdaki egzersizlerden bazıları, yakın zamanda egzersiz yapmayan kişiler tarafından gerçekleştirilmesi zor olabilecek ağırlıklar ve hareketler kullanır. Aptal olmayın ve özellikle Spartan Stadion'a biletinizi önceden aldıysanız, sakatlanmayın.
Ayrıca bir etkinlik izleyici veya bir çok spor smartwatch yarış için ve genel olarak. İkinci giyilebilir cihazlar çok sofistike cihazlardır ve kalp atış hızını 7/24 ölçebilir, dahili GPS kullanarak hareketlerinizi takip edebilir ve hatta bazılarında dahili altimetreler ve diğer yararlı işlevler vardır.
Çizilmez ekranlara sahip olduğu gibi su geçirmez olma eğilimindedirler, böylece bazı kötüye kullanımlara dayanabilirler.
- Polar Vantage V incelemesi: Garmin için zorlu rakip, Fitbit'ten çok daha gelişmiş
- Garmin Fenix 6 Pro incelemesi: mükemmel pil ömrü ve mükemmel yapı kalitesi ile Garmin Fenix 5 Plus için sağlam bir güncelleme
Spartan yarış eğitimi: Stadion'u hazırlamanız için tam vücut egzersizi
Ağırlıklara çarpmadan önce ısındığınızdan emin olun. Kalp atış hızınızı biraz yükseltmek için koşu veya bisiklet gibi hafif bir kardiyo yapın (hangi bölgede olduğunuzu görmek için her zaman akıllı saatinizi kontrol edebilirsiniz).
Egzersizler için kullanacağınız maksimum ağırlıklarla set yapmadan önce, kaslarınızı etkinleştirmek için daha küçük ağırlıklarla bir veya iki set yapın. Küçük ağırlıklar bile kasları kullanır, bu nedenle ısınmayı aşırıya kaçmayın.
Ayrıca, kas yorgunluğunu önlemek için kaslarınızı setler arasında dinlendirin. Rep aralığına bağlı olarak, 90-120 saniye setler arasında yeterince dinlenmelidir.
Ve her zaman olduğu gibi, emin değilseniz, ağır ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
1. Deadlift
Kesin olan bir şey var: Spartan Stadion yarışı için genel güce ihtiyacınız olacak. Ve genel güç oluşturmanın deadlift yapmaktan daha iyi bir yolu var mı? Hayır, yok. Asansörler Kralı olarak adlandırılmasının bir nedeni var. Deadlifts'e hakim olmak, tüm vücut gücüne hakim olmak ve vücudunuzdaki ham potansiyeli ortaya çıkarmak anlamına gelir.
Bir halter deadlift yapmak için, yerde bacaklarınızın önünde, bacakların omuz genişliğinde ayrı olarak halter gerekir. Halteri yukarı veya karışık kavrama, bacaklar bükülmüş ve sırtınız düz, omuzlar açık olarak tutun. Kaldırmadan önce çekirdeğinizi etkinleştirin ve dikkatinizi bacaklarınıza ve kalçalarınıza odaklayın.
İlk olarak, bacaklarınız ve kalçalarınızla itmeye başlayın, barı bacaklarınıza doğru sürün. Halter, hareket boyunca vücuda yakın durur. Bar dizlerinizi geçtiğinde, tamamen ayağa kalkana kadar sırtınızı yavaşça düzeltin.
Sırtınızın düz durması çok önemlidir. Omuzlarınızı engellemeyin ve çökmeyin.
Aşağı inerken, halter dizlerinizi geçene kadar kalçanızı bükün, sonra dizlerinizi bükün ve halter aşağı yerleştirin. Halter aşağı doğru yerleştirilirken asla sırtınızı tam olarak bükmeyin. Omurga koğuşuna giden en hızlı yol budur.
- deadlift: bir hareket, birçok kas çalıştı
- Alın tam vücut egzersiz sadece 5 basit alıştırma ile: herkesin bilmesi gereken temel bilgiler
2. Çekme
Büyük olasılıkla Spartan Stadion yarışı sırasında atlamak ve tırmanmak için bazı duvarlar olacak. Kas yukarı egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz ( en zor jimnastik egzersiz listesi), ancak patlayıcı üst vücut gücüne sahip değilseniz, kendi terimleriyle de pullup'lar, oldukça iyi egzersizler de yapabilirsiniz.
Pulluplar hakkında akılda tutulması gereken iki anahtar faktör vardır - derinlik ve kavrama.
En alt konumda, omuzlarınızın tamamen düşmesine izin vermeyin. Pulluplar hakkında iyi bir şey, kol kaslarınızın sonuna kadar meşgul olması, burada kötüler için dinlenme yok!
Ayrıca, latlarınızı etkinleştirmek için çubuğu geniş bir yukarıdan kavramada tutmak istersiniz. Sonuçta bu bir çene değil, ana odak son çalışma.
Pull-up yapmakta zorlanıyorsanız, kendinizi yukarı çekmek için güç toplayana kadar lat açılanları deneyebilirsiniz.
- Daha büyük pecs ve silahlar alın: bu iki gün itme-çekme üst vücut antremanı seni çabucak güçlendirecek
- Bu push-pull, iki günlük egzersiz rutini tam vücut egzersizi
3. Burpees
Birçok duvar tarzı engelin yanı sıra, Spartan yarışları da ceza sistemleriyle ünlüdür: burpees! Geleneksel Spartalı yarış etkinlikleriyle eşanlamlı bir engeli kaçırmaktan kaynaklanan ünlü 30 burpee cezası, bunu hızlı bir parkur haline getirmek için 15'e düşürüldü.
Herhangi bir engeli kaçırmak istemeseniz de, yapsanız bile, burpees'i önceden uygulayarak kaçınılmaz ceza oturumuna hazırlanabilirsiniz.
Size burpees nasıl yapılacağını söylemeye başlamayacağız, zaten tam olarak biliyorsunuz. Hayatınızda hiç burpee yapmadıysanız, Spartan Stadion'a iki kez gittiğini düşünmek isteyebilirsiniz.
Okulda burpee yapan milyonlarca (milyarlarca) çocuktan biriyseniz, yine de aynı şey. Kaslarınızın tüm hareketi hatırlayabildiğinden emin olmak için evde birkaç uygulama turu yapın.
- Hızlı kilo nasıl: bu 10 strateji ile karın yağını yak ve şekil al
- En iyi egzersiz ayakkabıları: En iyi spor ayakkabılarıyla güvenli ve etkili bir şekilde çömelin, sıçrama yapın ve formda kalmaya başlayın
4. Kutu atlar
Daha önce de belirtildiği gibi, Spartan Stadion yarışı veya bu konuda herhangi bir Spartan yarışı sırasında kendinizi engellerin üzerinden kaldırma yeteneği kullanışlı olacaktır. Engelleri aşma yeteneği de kullanışlı olabilir ve kutu atlayışları alt yarınızı buna hazır hale getirebilir.
Hiçbir şey roket bilimi değildir: yükseltilmiş bir yüzeyin önünde durmak - yukarıdaki görüntü kadar yüksek olmak zorunda değildir - ve tırmanmak için kollarınızı kullanmadan üstüne atlamak.
Kollarınızı sallanmak için kullanmalısınız, ancak kalkışınız için yeterli momentum oluşturmanıza yardımcı olun. Dizlerinizi bükün ve tüm kaslarınızla (esas olarak glutes, jambonlar ve buzağılar) gerçekten itin ve çekirdeğinizi kullanarak vücudunuzu stabilize edin.
Kutudan aşağı atlarken dikkatli olun!
- En iyi CrossFit egzersiz ekipmanları: ev ve park için fonksiyonel fitness ekipmanları
5. oturmuş satırlar
Zaten çok fazla kaldırmadan bahsettik - belki biraz fazla kez - ama yarış gününde yapacağınız her ikisini de yapacak güçlü çekme kaslarına sahip olmanın, kendinizi çekmeye ve size yakın nesneleri çekmeye hazır olmanın önemini vurgulamak istiyoruz.
Oturmuş sıraları bir kablo makinesi kullanarak veya hatta yukarıdaki resimdeki gibi direnç bantları kullanarak yapabilirsiniz.
Kablo makinesinin önündeki bankta oturun. Küçük üçgen kolu tutun ve ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin. Kolları göğsünüze değil, karnınıza doğru yavaşça çekin ve kabloyu ileri geri sarsmayın.
Kulpun ilerlemesine izin verirken, vücudunuzun fazla öne eğilmesine izin vermeyin. Burada ağıtlarınızı ve pazılarınızı çalıştırmaya çalışıyorsunuz, kürek çekerken ileri geri sallanmanıza gerek yok. Bir şey yapmaya çalışmıyorsun WaterRower buraya.
Bacaklarınız düz olarak kilitlenmemiş, kollarınız tamamen açıldığında dirseğiniz de değil, ikisi de çok hafif bükülmüş. Her setin sonunda tutamağı bırakırken dikkatli olun.
- En iyi direnç bandı: kendinizi en üst zindeliğe ve esnekliğe uzanan elastik bantlar
6. Çiftçinin taşıması
Çiftçinin taşıması olabildiğince basit: biraz ağırlık alın ve biraz yürüyün. Muhtemelen ona rekabet üstünlüğü veren sadelik: duruşunuzu, omuzlarınızı açık tutmanız, yürürken düz durmanız, gerçek ağırlıkları tutmanız gereken tutuştan bahsetmemeniz gerekir.
Bir şekilde Spartan ırkında ağırlık taşımanız gerekecek ve sağlam bir kavrama dezavantaj değil. Çiftçinin taşıması, aynı anda hem taşıma kapasitenizi hem de kavrama gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
Daha da iyisi, bu egzersiz her şeyi taşımak olabilir, dumbells, Kettlebells ya da barbell (tuzak bar çeşitliliği). Yürüyüşünüzde sizi kısıtlamadığı ve ağırlığının taşınması nispeten ağır olduğu sürece her şey gider.
Yine de, ağırlıkları ayağınıza düşürmeyin!
+1 Koşu
En bariz girişi en son bıraktık: dayanıklılığı uzun kardiyo seanslarından daha iyi ne yapabilir? Çalışmasına izin verin (dışarıda veya ayak değirmeni), bisiklet ( yol Bisikleti or kapalı bisiklet) veya kürek çekme (kapalı kürekçiler harika), mesafeye gitmek VO2 max, dayanıklılık, kardiyovasküler sağlığınızı artıracak ve genel refahınızı da artıracaktır.
Spartan Stadion yarışındaki engeller arasında aşırı miktarda koşmak zorunda kalmasanız da, yukarıda belirtilen nedenlerden dolayı hala yarıştan önce kardiyo yapılması tavsiye edilir. Olağanüstü bir dayanıklılığa sahip olmak, yarış boyunca esinmenize ve Stadion'u bir şampiyon gibi ele geçirmenize yardımcı olacaktır!