Supplementler Uygulaması
ÜCRETSİZ App Store'da
Kreatin, özellikle vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler ve kas kütlesi kazanmak isteyenler için en popüler takviyeler arasındadır. Bugüne kadar gerçekleştirilen araştırmalar, kreatin takviyesinin kas gelişimi, egzersiz kapasitesi ve birçok sağlık alanı üzerindeki etkilerini değerlendirmiştir. Bu çalışmaların bir çoğunda anlamlı sonuçlar elde edilmiştir.
Genel olarak çok fazla üzerinde durulmasa da, yüksek dozlarda kreatin yüklemesi yapıldığı dönemlerde bazı yan etkileri ortaya çıkabilir.
Kreatin, vücudun depolanmış su içeriğini değiştirerek kas hücrelerine ekstra su sağlar. Bu durum, kreatinin dehidrasyona neden olduğu teorisinin arkasındaki neden olabilir. Fakat hücresel su içerisindeki bu değişim oldukça küçüktür ve dehidrasyon hakkındaki iddiaları destekleyen hiçbir araştırma yoktur. Atletlerle gerçekleştirilen 3 yıllık bir çalışma, kreatin kullanan grubun aslında daha az dehidrasyon, kas krampları veya kas yaralanması vakalarına sahip olduğunu göstermiştir. Bir başka araştırma, kas kramplarına neden olabilen medikal tedavi hemodiyalize giren bireylerle gerçekleştirilmiştir. Araştırmacılar, kreatinin aslında kramp vakalarını % 60 oranında azalttığını bulmuşlardır. Mevcut kanıtlara dayanarak, kreatin dehidrasyona veya kramplara neden olmadığını söylemek mümkündür.
Birçok takviyede olduğu gibi, kreatinin önerilen dozlardan daha fazla kullanım sindirim sorunlarına neden olabilir. Bir çalışmada, 5 gramlık önerilen doz sindirim problemlerine yol açmazken, 10 gramlık dozun diyare riskini % 37 oranında artırdığı görülmüştür. Bu nedenle kreatin kullanımı için önerilen servis miktarı 3-5 gram olarak ayarlanmıştır (1). 20 gram yükleme yaparken de, bir gün boyunca her biri 5 gramlık 4 porsiyonuna ayrılarak kullanılmalıdır. Sonuç olarak kreatin, önerilen dozlar ve yükleme talimatları takip edildiğinde sindirim sorunlarına sebebiyet vermez.
Kreatin kullanımınına ara vermek ve kreatin döngüsü hakkında bilgi sahibi olmak için “Kreatin Kullanımına Ara Vermek Gerekir mi?” makalesini okuyabilirsiniz.
Araştırmalar, kreatin takviyelerinin vücut ağırlığında hızlı bir artışa neden olduğunu belgelemiştir. 1 hafta boyunca yüksek dozda kreatin (20 gram/gün) yüklendikten sonra, kaslardaki su miktarının artmasına bağlı olarak ağırlık 1-3 kg artar (2). Uzun vadede yapılan çalışmalar, kreatin kullanan kişilerin vücut ağırlığı, kullanmayan kişilere göre daha fazla artmaya devam edebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte kilo alımı, vücut yağ oranının artmasına bağlı değildir. Kreatinden elde edilen ağırlık artışı, kas içindeki su içeriğinin artmasına ve uzun süreli kas büyümesine bağlı olarak gerçekleşir.
Şimdiye kadar yapılmış araştırmalarda kreatinin saç dökülmesine sebep olduğu tespit edilmemiştir.
Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
İdil Ediboğlu Koç
Diyetisyen
YÜKLENİYOR..