Kaloriler bir enerji ölçüsüdür. İnsanların çoğu her gün yaklaşık olarak 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Aşırı kalori tüketmek kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirilirken, kalori alımını azaltmak insanların kilo vermesine ve kilo kaybını korumaya yardımcı olur. Kilo vermek için önerilen kalori alımı, yaşınız, cinsiyetiniz ve beslenmenizin kalitesi gibi birçok faktöre bağlı olarak büyük ölçüde değişiklik gösterir.
Kilo vermek için önerilen kalori alımınızı bulmaya çalışıyorsanız, önce günlük almanız gereken uygun kalori miktarını belirlemeniz gerekir. İnsanların yaşam tarzı hareketsiz, orta derecede aktif ya da aktif olarak sınıflandırılabilir.
Yetişkinlerde Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadar?
18 ila 40 yaşları arasındaki yetişkin erkeklerin günlük olarak 2.400 ile 2.600 kalori ihtiyaçları vardır. Yaşlandıkça kaloriye duyulan ihtiyaç da azalır. 41 ila 60 yaşları arasında günlük olarak yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaç duyulurken, 60 yaşından sonra kalori ihtiyacı günlük olarak 2.000 kalori kadardır.
Yetişkin kadınların, yetişkin erkeklere göre günlük olarak daha az kaloriye ihtiyaçları vardır. Kadınlar genellikle günde 1.800 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ancak 19 ila 25 yaşları arasında kalori ihtiyacı günde 2.000 kaloridir. Kadınlar da yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Kadınlarda 51 yaşından sonra günlük kalori ihtiyacı 1.600 kaloridir.
Aktiviteye Dayalı Kalori Artışı
Fiziksel olarak aktif olan insanlar hareketsiz insanlara göre daha fazla kalori tüketmelidir. Hem orta derecede aktif yetişkin kadınlar hem de erkekler için bu, günde ekstra olarak 200 ila 400 kadar kalori anlamına gelir. Aktif yetişkin kadınlar ve erkekler için bu, günde 400 ila 800 kalori daha demektir.
Tüketmeniz gereken ilave kalori miktarı, aktivite seviyenize bağlıdır. Olimpiyatçıların, aktiviteleri normal insanlara göre çok daha fazla olduğundan, eğitim sırasında günde 8,000 ila 12,000 kalori harcadıkları bilinmektedir. Ancak yaptığınız iş her gün sıkı bir fiziksel aktivite gerektirmediği müddetçe, yaşam tarzınız orta derecede aktif ya da aktif olarak isimlendirilir.
Orta ve Daha Sıkı Bir Aktiflik
Orta derecede aktif yetişkin kadınların hepsi günlük 200 ekstra kalori alması gerektirir. Bu, orta derecede aktif kadınların günde 2.200 kalori alması gerektiği anlamına gelir. Daha aktif kadınlar, yaşa bağlı olarak günde maksimum ekstra 400 ve 600 kalori alabilirler.
Orta derecede aktif yetişkin erkeklerin günlük 200 ila 400 arasında ekstra kalori alması gerekir. Kesin kalori miktarı yaşa bağlıdır: 18 ila 45 yaş arasındaki orta derecede aktif yetişkin erkeklerin hepsine günlük ekstra 400 kalori gerekirken, diğer bütün yaşlarda günlük ekstra 200 kalori gerektirir.
Aktif yetişkin erkekler, günde toplam 3.200 kaloriye kadar 400 ve 800 ekstra kalori tüketir. Sadece 18 yaşındaki yetişkinler için ekstra 800 kalori gerekir; kalanlar için günde 400 ya da 600 ekstra kalori gerekir.
Günlük Kalori Hesaplama
Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğinden emin değilseniz, akıllı telefonlarınıza indirebileceğiniz çeşitli kalorili hesaplama uygulamaları vardır. Bunların birçoğu kilo vermek için kalori hesaplayıcı işlevi görür.
Kilo vermek için kullanılan kalori hesaplayıcılarının çoğu, mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayıp, bu miktarı yaklaşık 500 kalori kadar azaltmanızı önerir. Mevcut alımınıza bağlı olarak, kalori alımınızı günde 1.000 kalori kadar güvenli bir şekilde azaltabilirsiniz.
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, düşük kalorili diyetler hızlı kilo vermeyi sağlayabilir. Ancak, azaltmak istediğiniz kalori miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, mevcut kilonuz, mevcut kalori alımı ve fiziksel aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. İhtiyaçlarınıza göre sağlıklı bir kilo verme planı yapmanıza yardımcı olmak için doktorunuza veya diyetisyeninize danışmalısınız.
Çok Az Kalori Tüketmek
Kalori alımını azaltmak sağlığınız için iyi olabilir. Yaşlanma Araştırmaları Dergisi’nde 2014 yılı yapılan bir araştırmaya göre, dengeli bir kalori kısıtlaması yaşam kalitesini arttırabilir. Ancak, kalori tüketimini çok fazla azaltmak sağlık sorunlarına ve ölüm olasılığının artmasına neden olabilir.
Çok az kalori almak sağlığınıza zarar verebilir, çünkü bu vücudunuzu temel besinlerden mahrum bırakabilir. Düşük kalorili diyetler ayrıca metabolizmanızı yavaşlatabilir ve safra taşı gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Harvard Tıp Okulu’na göre, kadınlar günde 1.200 kaloriden daha az kalori tüketmemeli ve erkekler bir sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmediği müddetçe günde 1.500 kaloriden daha az kalori tüketmemelidir.
Kalori Hesabı ile Zayıflama
Kalori hesaplama uygulamaları da, sık tüketilen birçok gıda ürününün kaç kaloriye sahip olduğunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. Bütün mesele sadece kalori saymakla ilgili değildir. Yapacağınız diyetin kalitesi kilo vermek için önemli bir rol oynar. Örneğin, yüksek oranda yağ içeren düşük karbonhidratlı bir diyet yapmadığınız sürece, fazla miktarda yağ tüketmeniz genellikle kilo almanızı neden olur. Ne kadar kalori almayı seçerseniz seçin, her zaman sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamalısınız.