A vitamini muhtemelen en çok göz sıhhati faydalarıyla bilinir, fakat bu besleyici unsurda göründüğünden daha fazlası vardır.
İki tıp A vitamini vardır:
Evvelden oluşturulmuş A vitamini: Et, kümes hayvanları, balık ve süt eserleri üzere hayvansal eserlerde bulunabilir.
Provitamin A: Meyveler ve sebzeler üzere bitkisel kökenli besinlerde, bulunan cinstir. En yaygın provitamin A çeşidi beta-karotendir.
Pekala A vitamini ne işe fayda? Beta-karoten, havuç yahut domates üzere yiyeceklere turuncu yahut kırmızı bir renk veren bir karotenoiddir (bitki pigmenti) ve tek başına güçlü bir antioksidandır.
Karaciğer, beta-karoteni göz sıhhatini ve bağışıklık sistemini destekleyen, üremede rol oynayan ve organlarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olan A vitaminine dönüştürür.
A vitamini alımınız, besinlerdeki A vitamini içeriği ve aktivitesinin bir ölçüsü olan retinol aktivite muadillerinin ölçüsü (RAE) olarak ölçülür. Yetişkin bayanlar günde 700 mikrogram A vitamini RAE’ye gereksinim duyarken, yetişkin erkekler günde 900 mikrogram RAE’ye muhtaçlık duyarlar.
İşte göz sıhhati için A vitamini yüksek 16 yiyecek ve günlük A vitamini muhtaçlığını karşılama yüzdesi (Karşılama yüzdesi günlük 900 mcg RAE’ye nazaran hesaplanmıştır).
HAVUÇ
Havuç, muhtemelen göz sıhhati için en çok bilinen besinlerden biridir. Havucun göz sağlığındaki değeri, bedenin A vitaminine dönüştürdüğü bol ölçüde beta-karoten içermesidir.
Orta büyüklükte bir havuçtan günlük A vitamini gereksiniminiz yaklaşık yüzde 44’ünü alabilirsiniz. Ayrıyeten 1 su bardağı kadar pişmiş havuç 1.329 mcg RAE ile günlük gereksiniminizin yüzde 148’ini karşılar. Yani, evet, havuçlar A vitamini açısından zengindir.
BAL KABAĞI
Öbür bir turuncu zerzevat olan balkabağı, lif ve C vitaminin yanı sıra, pişirilen 1 su bardağı başına A vitamini için 1.144 mcg RAE ile günlük muhtaçlığın yüzde 127’sini sağlar. Ayrıyeten, onu bir yağ kaynağıyla eşleştirmek daha fazla A emmenize yardımcı olabilir, bu nedenle balkabağınıza tereyağı eklemek makûs bir fikir olmayabilir.
ISPANAK
1 su bardağı kadar pişmiş ıspanak, A vitamini için 943,2 mcg RAE ile günlük muhtaçlığın yüzde 105’ini, ayrıyeten yağda çözünen diğer bir vitamin olan K vitamini için günlük gereksinimin yüzde 740’ını karşılar. Ayrıyeten yeterli ölçüde lif, potasyum ve demir sağlar.
PAZI
Bu koyu yeşil yapraklı bitki, hayli varlıklı bir A vitamini kaynağıdır. 1 su bardağı pişmiş İsviçre pazı porsiyonu, A vitamini için günlük muhtaçlığın yüzde 60’ını karşılayan 535,5 mcg RAE içerir. Pazı ayrıyeten kemik sıhhati için değerli olan âlâ ölçüde magnezyum ve C, E ve K vitaminleri sağlar.
KAVUN
Kavun turuncudur, evet, kestirim ettiniz; A vitamininin öncüsü olan beta-karoten içerirler. A vitamini açısından varlıklı bir meyvedir ve 1 su bardağı kadar bir porsiyonda günlük A vitamini gereksiniminin yüzde 33’ünü karşılayan 299,1 mcg RAE içerirler. Kavun ayrıyeten düzgün bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Bedeninizin A vitamini emmesine yardımcı olmak için yoğurdunuzu kavun ile doldurun.
İSTİRİDYE
Küçük olsa da istiridyeler çok besleyici deniz eserleridir. 1 su bardağı kadar pişmiş istiridye, günlük A vitamini muhtaçlığının yüzde 32’sini karşılayan 290,7 mcg RAE içerir. Ayrıyeten B12 vitamini için günlük gereksinimin tamamını karşılar. B12 vitamini suda çözünür, bu da bedeninizin depolamaması manasına gelir. Bu yüzden eksiklik çekilmemesi için her gün sistemli olarak alınması gerekir.
KIRMIZI DOLMALIK BİBER
Kırmızı dolmalık biberler, atıştırmalıklarınıza, salatalarınıza ve sandviçlerinize besleyici bir gevreklik katar. 1 su bardağı kadar kırmızı dolmalık biber, A vitamini için günlük muhtaçlığın yüzde 26’sını karşılayan 233.9 mcg RAE içerir. Ayrıyeten C vitamini için günlük muhtaçlığın yüzde 211’ini sağlarlar.
Kırmızı dolmalık biberler, yeşil kardeşlerinden daha yüksek A ve C vitaminleri içerirken, tüm dolmalık biberler uygun lif ve su kaynaklarıdır.
MARUL
1 su bardağı kadar marul, A vitamini için günlük gereksinimin yüzde 23’ünü karşılayan 204,9 mcg RAE içerir. Marul ayrıyeten bol ölçüde su ve K vitamini için günlük muhtaçlığın yüzde 40’ını içerir.
KAYISI
Kayısı, sağlıklı kas işlevi için kıymetli olan potasyumun yanı sıra 1 su bardağı başına A ve C vitaminleri için günlük gereksinimin yüzde 17’si karşılayan bir öbür mükemmel meyvedir.
Kuru kayısı, lezzetli ve besleyici bir kuru meyvedir. 30 gramlık porsiyon başına kuru kayısı, A vitamini için günlük gereksinimin yüzde 20’si olan 177,2 mcg RAE içerir. Ayrıyeten güç için lif ve süratli tesirli karbonhidrat sağlar.
Kurutulmuş meyvelerin şekeri taze olanlara nazaran daha yüksektir zira şekerleri daha konsantredir, bu nedenle istikrarlı tükettiğinizden emin olun.
GREYFURT
Bu turunçgil meyvesi, 1 su bardağı başına A vitamini için 133.4 mcg RAE ile günlük muhtaçlığın yüzde 15’ini ve C vitamini için günlük gereksinimin yüzde 80’ini sağlayan ferahlatıcı bir yaz favorisidir. Greyfurt suyu da 1 bardak başına günlük muhtaçlığın yüzde 4’ü kadar A vitamini sağlar, lakin meyve suyu yüksek şeker içeriği nedeniyle sonlandırılmalıdır.
Pembe greyfurt , beyaz muadilinden yaklaşık 30 kat daha fazla A vitamini içerir.
BROKOLİ
Turpgillerden bir zerzevat olan brokoli, çeşitli besinler sağlar. Bunlar ortasında 1 su bardağı kadar pişmiş brokoli porsiyonu başına 120,1 mcg RAE ile günlük muhtaçlığın yüzde 13’ünü karşılayan A vitamini, günlük muhtaçlığın yüzde 112’sini karşılayan C vitamini ve günlük gereksinimin yüzde 183’ünü karşılayan K vitamini bulunur.
KABAK
1 bardak kadar pişmiş kabak 100,8 mcg RAE ile günlük gereksinimin yüzde 11’i kadar A vitamini sağlar. Kabak ayrıyeten âlâ bir su kaynağıdır ve düzgün ölçüde C vitamini sağlar.
MANGO
Bu tatlı, sulu meyve lezzet ve besinler açısından zengindir; 1 su bardağı başına A vitamini için 89.1 mcg RAE ile günlük gereksinimin yüzde 10’unu ve C vitamini için günlük gereksinimin yüzde 67’sini karşılar.
Mangolar değerli besinler sağlarken, birebir vakitte şeker bakımından da çok yüksektir. Şeker alımınızı yönetmeye çalışıyorsanız, ölçülü olarak mangoların tadını çıkarın ve daha sık çilek üzere düşük şekerli meyveleri seçin.
KUŞKONMAZ
1 su bardağı kadar kuşkonmaz, 90 mcg RAE ile günlük gereksinimin yüzde 10’unu sağlar. Ayrıyeten C vitamini için günlük gereksinimin yüzde 102’sini ve K vitamini için günlük gereksinimin yaklaşık yüzde 200’ünü karşılar.
ÇERİ DOMATES
Parlak kırmızı, sulu, besleyici ve bir ısırık büyüklüğünde olan çeri domatesler eksiksiz bir atıştırmalık yahut salata materyali olarak kullanılır. Domatesler bol mikarda güçlü bir antioksidan olan likopen içerirler.
A vitamini kelam konusu olduğunda, 1 su bardağı kadar çeri domates, 62.6 mcg RAE ile A vitamini için günlük muhtaçlığın yüzde 7’sinin yanı sıra günlük C vitamini gereksiniminizin yaklaşık dörtte birini sağlar.
BRÜKSEL LAHANASI
Brüksel lahanası, size düzgün gelen besinler içeren düşük kalorili bir sebzedir. 1 su bardağı kadar pişmiş Brüksel lahanası, 60,8 mcg RAE ile günlük A vitamini gereksiniminizin yüzde 7’sini karşılar. Tıpkı vakitte C vitamini için günlük gereksinimin yüzde 107’sini ve K vitamini için günlük ihityacın yüzde 182’sini içerir.