Geceleri bir o yana bir bu yana dönüp uykunun gelmesini mi bekliyorsunuz? Uykusuzluk sizi sinirli yapabilir ve net düşünme yeteneğinizi etkileyebilir. Ayrıca sağlığınıza da zarar vererek yüksek tansiyon, kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi rahatsızlıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Peki hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve dinlendirici bir gece uykusu çekmek için ne yapabilirsiniz?
Uyku gecikmesi veya uyku başlangıcı gecikmesi, yatağa yerleştikten sonra uyanıklıktan uykuya geçmeniz için geçen süredir. Bu normalde 10 ila 20 dakika arasında sürer. Eğer dönüp duruyorsanız veya saatlerce uyanık kalıyorsanız, bu vücudunuzun bir şeyleri yeniden ayarlaması için bir işarettir – gündüz uyuklamasından kötü uyku hijyenine veya çok fazla kafeine kadar, altta yatan bir neden olabilir. Aşağıdaki kolay ve etkili çözümleri denerken bile bu sorunu araştırın ve ele alın.
Papatya Çayı İçin
Papatya çayı, uykusuz geceler için zaman içinde test edilmiş bir çözümdür. Ve araştırmalar, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yatıştırıcı özellikleri, beyninizdeki benzodiazepin reseptörlerine bağlanarak uykuyu indükleyen bir flavonoid olan apigenin’e atfedilir. Bu reseptörler uykunun başlamasında rol oynar. Bu nedenle, zahmetsizce uykuya dalmak için yatmadan bir saat önce rahatlatıcı bir fincan papatya çayı deneyin. Kendinize bir fincan papatya çayı demlemek için, 2 ila 3 çay kaşığı kurutulmuş papatyayı bir fincan kaynar suda yaklaşık 10-15 dakika demleyin.
Küçük Hindistan Cevizli Ilık Süt İçin
Küçük hindistan cevizi geleneksel olarak birçok kültürde uykusuzluğun üstesinden gelmek için kullanılmıştır. Ve çalışmalar bu baharatın yatıştırıcı özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. İyi bir gece uykusu için bu ayurvedik ilacı deneyin. Bir bardak ılık süte çeyrek çay kaşığı muskat ekleyin ve için. Küçük hindistan cevizinin etkisini göstermesi birkaç saat sürebilir, bu nedenle bu içeceği akşamın erken saatlerinde yudumlayın.
Kediotu Çayı İçin veya Kokusunu İçinize Çekin
Kediotu asırlardır uykuya yardımcı olarak kullanılmaktadır. Araştırmalar, bu bitkinin beyinde sedasyonu düzenleyen GABA-A reseptörlerine bağlanarak çalıştığını göstermektedir. Kediotu özü almak hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca bir çay kaşığı doğranmış kediotu kökünü 2 desilitre soğuk suda gece boyunca demleyerek kediotu çayı da hazırlayabilirsiniz. Kediotu genellikle sıcak suda demlenmez çünkü ısı faydalı özelliklerini yok edebilir. Yatmadan yarım saat önce kediotu için.
Ama hepsi bu kadar değil. Araştırmalar kediotu kokusunun daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu yüzden bir difüzöre birkaç damla kediotu esansiyel yağı ekleyin ve kokusu mutlu bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Kivi Meyvesi Atıştırın
Egzotik kivi meyvesi sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda uykuya yardımcı olarak da çalışır. Bir araştırmaya göre, yatmadan bir saat önce iki kivi meyvesi yemek, katılımcıların sadece ne kadar çabuk uykuya daldıklarında değil, aynı zamanda ne kadar süre uyuduklarında da önemli bir iyileşme sağladı. Kivi meyvesinin bu faydalı etkisi, antioksidanların ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitter olan serotoninin varlığından kaynaklanıyor olabilir.
Kahverengi Deniz Yosunu Tüketin
İşte uykuya yardımcı olarak işe yarayan bir başka egzotik aday – yenilebilir deniz yosunu! Kahverengi deniz yosunu, uykuyu düzenleyen nörotransmitterlerin reseptörlerini modüle edebilen ve böylece uykuya neden olabilen phlorotannin olarak bilinen bir tür tanen içerir. Yaşlı insanların uyku düzenlerini inceleyen bir Japon araştırması, uyku sağlığı iyi olanların uyku sağlığı kötü olanlara kıyasla daha fazla deniz yosunu yediğini ortaya koymuştur. Eğer uykusuz gecelerle mücadele ediyorsanız, deniz yosunu atıştırmayı deneyin.
Yasemin Pirinci Yiyin
Eğer pirincinizi seviyorsanız, bu daha da iyi bir haber! Bir çalışmada, Yasemin pirinci içeren bir yemek yemenin insanların daha erken uykuya dalmasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Yemeğin zamanlaması da bu etkide rol oynamıştır. Araştırmaya göre, yatma vaktinden 4 saat önce Yasemin pirinci tüketmek, yatmadan bir saat önce tüketmekten daha etkili olmuştur.
Peki yasemin pirinci uykuya dalmanıza nasıl yardımcı olur? Bu tahıl, yüksek glisemik indeksli karbonhidratların iyi bir kaynağıdır. Karbonhidratlar, özellikle de yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, triptofan adı verilen bir amino asidin beyninize taşınmasını iyileştirmeye yardımcı olur. Ve bu amino asit uykuyu teşvik etme eğilimindedir. Diğer yüksek glisemik indeksli gıdalar yardımcı olabilirken, çalışmada özellikle Yasemin pirinci kullanılmıştır.
Yine de yüksek glisemik indeksli gıdaların kan şekerinde hızlı artışlara neden olduğunu unutmayın. Bu da diyabet hastaları ya da diyabet riski taşıyanlar için zararlı olabilir. Bu nedenle, uykuyu teşvik etmek için düzenli olarak Yasemin pirincine yönelmek iyi bir fikir olmayabilir. Bu yüzden bunu sadece bir kereliğine saklayın.
Hoş Görüntüleri Görselleştirin
Birçoğumuzun uykuya dalmakta zorlanmasının bir nedeni de endişelerin ve istenmeyen düşüncelerin zihnimizi meşgul etmesidir. Araştırmalar, hoş sahneleri görselleştirmenin bu düşünceleri bastırabildiğini ve hızlı bir şekilde uyumamıza yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Kumsal gibi hoş bir yeri gözünüzde canlandırın ve bunu mümkün olduğunca gerçekçi hale getirin. Esen rüzgarı, teninizdeki güneş ışığının sıcaklığını ve duyabileceğiniz sesleri hayal edin. Bu, rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Beyaz Gürültü Dinleyin
Bir araştırmaya göre, beyaz gürültü dinlemek deneklerin derin uykuya geçme süresini %38 oranında azaltmıştır. Beyaz gürültü esasen çevrenizden gelen ve uykunuzu bozan sesleri maskeleyerek çalışan ses sinyalleridir. Geniş bantlı gürültü cihazları ya da beyaz gürültü makineleri piyasada mevcuttur. Doğadan kaydedilmiş sesler, ister dalga sesi ister nehir veya yağmur sesi olsun, dinleyebileceğiniz bazı popüler beyaz seslerdir. Sıkıştığınızda, beyaz gürültü oluşturmak ve uyumanıza yardımcı olmak için yüksek sesli bir fan veya hava temizleyici de kullanılabilir.
Lavanta ile Aromaterapiyi Deneyin
İşte uyku sorunlarınız için güzel kokulu bir çözüm. Lavantanın yatıştırıcı kokusunun kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olduğu bilinmektedir. Lavantada bulunan linalool ve terpineol gibi bileşikler rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Bu yüzden bir difüzöre birkaç damla lavanta yağı ekleyin ve aroması daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olsun. İlginç bir şekilde, araştırmalar lavanta kokusunun kadınlar üzerinde erkeklere göre daha iyi sonuç verdiğini ortaya koymuştur, ancak araştırmacılar bunun nedenini henüz bulamamıştır.
İyi Uyku Alışkanlıklarını Takip Edin
Sürekli olarak iyi uyku alışkanlıklarını takip etmek, kolayca uykuya dalmanıza ve dinlendirici bir gece geçirmenize yardımcı olabilir. İşte dikkate almanız gereken birkaç ipucu:
Tutarlı bir program uygulayın: Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatın ve kalkın. Bu tutarlılık sizi belirli bir saatte uykuya dalmak için “eğitir”.
Yatmadan önce rahatlayın: Yatmadan önce rahatlatıcı bir banyo yapın. Ya da müzik dinlemeyi veya kitap okumayı tercih ediyorsanız bunu deneyin. Parlak ışık ve rahatsız edici sesler gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının ya da telefonunuza veya bilgisayarınıza girin.
Uyarıcılardan kaçının: Nikotin, kafein ve alkol uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Yatmadan önce bu uyarıcılardan kaçının. Aslında araştırmalar, yatmadan 6 saat öncesine kadar alınan alkol veya kafeinin uykunuzu bozabileceğini göstermektedir.
Doğru oda sıcaklığını koruyun: Sıcaklık da uykuya ne kadar kolay daldığınız ve gece boyunca ne kadar iyi uyuduğunuz konusunda büyük bir rol oynayabilir. Çoğu insan için iyi bir gece uykusunun tatlı noktası 16°C ile 19°C arasındadır.