Aerobik Antrenman Nedir?
Kendinizi çalışırken hayal edin. Ağır ağırlıklar mı kaldırıyorsunuz? Kaslarını esnetmek mi? Ya da belki terlemenize ve nefes almanıza neden olan, kanınızın damarlarınıza pompalanmasını sağlayan ve sizi devam ettirmek için oksijeni kaslarınıza taşıyan bir aktivite gerçekleştiriyorsunuzdur. Bu son aktiviteyi yapıyorsanız, aerobik antrenman yapıyorsunuz demektir.
Aerobik antrenman, sizi terleten, daha fazla nefes almanıza neden olan ve kalbinizin dinlenmeye göre daha hızlı atmasına neden olan herhangi bir fiziksel aktivitedir. Kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir ve kardiyovasküler sisteminizi, oksijeni tüm vücudunuza daha hızlı ve verimli bir şekilde yönetmek ve iletmek için eğitir. Aerobik antrenman büyük kas gruplarınızı kullanır, ritmik bir yapıya sahiptir ve en az 10 dakika boyunca sürekli olarak yapılır.
Aerobik antrenmanın faydalarına geçmeden önce, az önce bahsettiğimiz bazı temel terimleri inceleyelim. Kardiyovasküler sistem , kalbinizden ve kan damarlarınızdan oluşur; örneğin, kanı vücutta taşıyan atardamarlar, damarlar ve kılcal damarlar. Aerobik , vücudunuzun egzersiz sırasında enerji taleplerini yeterince karşılamak için oksijeni nasıl kullandığını ifade eder.
Aerobik Antrenmanın Faydaları Nelerdir?
Kalbinizi ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmeye ek olarak, düzenli aerobik antrenmanın sağlığa birçok faydası vardır.
Aerobik antrenman:
· Dolaşımınızı iyileştirir ve vücudunuzun oksijeni daha iyi kullanmasına yardımcı olur,
· Enerjiyi artırır,
· Dayanıklılığı artırır, bu da yorulmadan daha uzun süre egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir,
· Kalp hastalığı geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur,
· Diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur,
· Vücut yağını azaltmaya yardımcı olur,
· Sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olur,
· Stres, gerginlik, kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur,
· Uykuyu iyileştirir.
Aerobik Egzersizler Hangileridir?
Düşük etkili aerobik egzersizlere örnek:
· Yüzme.
· Bisiklet sürmek.
· Eliptik bir eğitmen kullanma.
· Yürüme.
· Kürek.
· Bir üst vücut ergometresi (yalnızca üst gövdeyi hedefleyen bir kardiyovasküler egzersiz sağlayan bir ekipman parçası) kullanma.
Daha yüksek etkili aerobik egzersizlere örnek:
· Koşma.
· IP atlama.
· Yüksek etkili rutinler veya step aerobik yapmak.
Isınma ve soğuma
Aerobik antrenmanın her seansı bir ısınma ve soğuma içermelidir. Isınma periyodu statik esnemeyi içermemeli, bunun yerine egzersizin hızında ve yoğunluğunda kademeli bir artış olmalıdır. Bu, vücudun kaslara giden kan akışını artırmasını sağlar ve kas veya eklem yaralanması olasılığını azaltır. Isınma 5 ila 10 dakika arasında sürmelidir. Soğuma seansı, yavaş yavaş azalan tempo ile ısınma ile benzer bir süre sürmelidir.
Aerobik Antrenman Dayanıklılığı Artırır mı?
Aerobik antrenman, solunan oksijenin akciğerlerden ve kalpten kaslar tarafından kullanılmak üzere kan dolaşımına geçme hızını artırır. Aerobik olarak formda olan sporcular, yorgun hissetmeden daha uzun ve daha yoğun egzersiz yapabilirler. Antrenman sırasında daha yavaş kalp atış hızına, daha yavaş nefes alma hızına, daha az kas yorgunluğuna ve daha fazla enerjiye sahiptirler. Antrenmandan sonra iyileşme daha hızlı gerçekleşir. Aerobik kondisyon, bir koşu bandı veya bisiklet üzerinde egzersiz yaparken bir laboratuvar ortamında ölçülebilir. Buna maksimum oksijen alımı veya VO2 max denir .
Aerobik Antrenman ve Anaerobik Antrenman Arasındaki Farklar Nelerdir?
Aerobik antrenman, herhangi bir kardiyovasküler koşullandırma veya “kardiyo” türüdür. Kardiyovasküler kondisyonlama sırasında, solunumunuz ve kalp atış hızınız sürekli bir süre boyunca artar. Aerobik egzersiz örnekleri arasında yüzme turları, koşma veya bisiklete binme sayılabilir.
Anaerobik antrenman, hızlı enerji patlamaları içerir ve kısa bir süre için maksimum çabayla gerçekleştirilir. Örnekler arasında atlama, sprint veya ağır ağırlık kaldırma sayılabilir.
Solunum ve kalp atış hızınız aerobik aktivitelerde anaerobik aktivitelere göre farklılık gösterir. Oksijen, aerobik antrenman sırasında ana enerji kaynağınızdır.
Aerobik antrenman sırasında, kalp atış hızınız dinlenirken olduğundan daha hızlı ve daha derin nefes alırsınız. Kandaki oksijen miktarını maksimuma çıkar, kalp atış hızınız yükselir, kaslara kan akışı artar ve akciğerlere daha hızlı geri döner.
Anaerobik antrenman sırasında vücudunuz anlık enerjiye ihtiyaç duyar. Vücudunuz kendini beslemek için oksijen yerine depolanmış enerji kaynaklarına güvenir. Bir başka deyişle, glikozun parçalanması ile üretilen enerjiyi hedef alır.
Fitness hedefleriniz, aerobik veya anaerobik antrenmana katılmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olmalıdır. Antrenman yapmak için yeniyseniz, dayanıklılık oluşturmak için aerobik egzersizlerle başlamak isteyebilirsiniz.
Uzun süredir antrenman yapıyorsanız veya hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, rutininize anaerobik egzersizleri ekleyin. Sprintler veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) , hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Güvenlik Notu
Bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önerilir . Varsa, ne gibi sınırlamalarınız olabileceğini sorun. Şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp hastalığı, artrit, akciğer rahatsızlıkları veya diğer sağlık sorunları olan kişilerin egzersiz için ek güvenlik yönergelerine ihtiyacı olabilir.
Not: Antrenman sırasında olağandışı nefes darlığı dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere semptomlar geliştirirseniz; göğüste gerginlik; göğüs, omuz veya çene ağrısı; baş dönmesi; baş dönmesi ; bilinç bulanıklığı, konfüzyon; veya eklem ağrısı çekiyorsanız, derhal egzersiz yapmayı bırakmalı ve doktorunuza başvurmalısınız.