Jet lag bozukluğu
Jet lag bozukluğu-- Seyahat ile ilişkili bu uyku sorununun semptomları, tedavi yöntemleri ve önlenmesi
Jet lag bozukluğu adı da verilen, Jet lag çoklu zaman dilimlerinde hızlıca seyahat ederken bundan etkilenme ile geçici olarak uyku bozukluğudur. Jet lag ın temel nedeni vücudun iç saatidir, günlük ritmidir. Vücut kendini uyku için akşam yemeği, hava kararması veya saatin ilerlemesi gibi faktörkere bağlamıştır, dolayısıyla yeni bir saat düzenine geçildiğinde uyku problemleri yaşanabilmektedir. Ne kadar çok zaman dilimi olursa, jet lag yaşama şansınız o kadar fazla olur.
Jet lag gündüz yorgunluğuna, iyi hissetmemeye, uyuşukluğa ve gastrointestinal problemlere neden olmaktadır. Jet lag geçici bir durumdur, ancak belirgin bir şekilde tatil veya iş seyahatı rahatınızı azaltabilir. Neyse ki, jet lag etkilerini minimize edebileceğiniz veya önlemenize yardımcı olabilecek adımlar bulunmaktadır.
Belirtileri
Jet lag semptomlarında değişkenlikler olabilir. Tek bir semptom veya birden fazla semptom yaşayabilirsiniz. Jet lag semptomları şunlardır :
- Uyku düzeninin bozulması - uykusuzluk hastalığı, erken uyanma veya aşırı uykulu olma durumu
- Gündüz yorgunluğu
- Normal seviyede olan işlevlerinizde zorlanmalar veya dikkatsizlik
- Mide problemleri, kabızlık veya ishal
- Genel olarak iyi olmama hissi
- Kas ağrıları
- Kadınlarda menstrüel semptomlar
Ne kadar fazla yol giderseniz, semptomlar o kadar kötüleşebilir
Jet lag semptomları genellikle en az iki zaman diliminde seyahat ettiğinizde bir veya iki gün içerisinde meydana gelir. Semptomlar daha da kötüleşebilir veya özellikle doğu yönüne doğru gidiyorsanız, geçtiğiniz saat dilimleri kadar sürebilir. Her geçilen zaman dilimi için ortalama bir güne ihtiyacınız vardır.
Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz ?
Jet lag geçici bir durumdur. Ancak sık sık seyahat eden biriyseniz ve sürekli jet lag ile mücadele ediyorsanız, bir uyku uzmanını görmenizde yarar olabilir.
Nedenleri
Günlük ritminizin bozulması
Jet lag iki veya daha çok zaman dilimini geçtiğiniz herhangi bir zaman meydana gelebilir. Jet lag birden fazla zaman diliminden geçtiğiniz için ve bu zaman diliminin sizin uyku-uyanma döngünüzü ayarlayan iç saatinizi veya günlük ritminizi bozarak sizi alışkanlıklarınızın dışında yeni bir düzene adapte etmeye çalıştığı için meydana gelebilir.
Örneğin, New york tan Paris e olan bir uçuşta yaklaşık altı saat kaybedersiniz. Bu da New York tan Salı günü öğleden sonra saat 16:00 da ayrılırsanız, Paris e Çarşamba günü sabah saat 07.00 de ulaşmanız anlamına gelmektedir. İç saatinize bağlı olarak, saat 01:00 dır, ve Parisliler uyanırken, siz uyumak için hazırsınız.
Vücudunuzun bu duruma alışması için birkaç gün geçmesi gerektiğinden, uyku-uyanma döngünüz, açlık ve bağırsak hareketleri gibi vücut fonksiyonlarınızın çoğu, Paris' in geri kalanı ile uyumsuz olacaktır.
Gün ışığının etkisi
İç saatinizi (biyolojik saat) en büyük etkileyen faktör gün ışığıdır. Bunun nedeni ışığın vücut içerisinde bulunan hücrelerin senkronizasyonunu sağlayan meltonin düzenlemesini etkilemesidir.
Gözünüzün arka bölümünde (retina) bulunan dokular içerisindeki bazı hücreler ışık sinyallerini beyinde hipotalamus adı verilen bölgeye gönderirler. Geceleri, bu sinyal düşük olduğu zaman, hipotalamus, beyinde küçük bir organ olarak bulunan pineal bezine melatonin hormonunun azaltmasını söyler. Gün boyunca, hipotalamusa giden ışk sinyalleri, pineal bezinin çok az miktarda melatonin üretmesi ile tam tersi bir sonuç ile sonuçlanır.
Yeni bir zaman dilimine geçişinizi yeni zaman dilimindeki gün ışığına maruz kalmaktan korunarak sağlayabilirsiniz.
Hava yollarındaki kabin basıncı ve atmosfer
Bazı araştırmalar kabin basıncındaki değişikliklerin ve hava yolculuğu ile ilgili olan yüksek irtifanın zaman dilimleri arasında ki seyahatın dışında bazı jet lag semptomlarına neden olabilmektedir.
Uçuşunuz sırasında yeterli sıvı almamak vücudunuzun sıvısız kalmasına (dehidrasyon) neden olabilir. Bun ek olarak, uçuşunuz sırasında çok fazla kafeinli içecek ve alkollü içecekler tüketmekte uykunuzu etkileyebilir ve bazı jet lag semptomlarına neden olabilir.
Tedaviler ve ilaçlar
Jet lag genellikle herhangi bir tedavi gerektirmez. Ancak, sık sık seyahat eden biriyseniz devamlı olarak jet lag dan dolayı rahatsızlanıyorrsanız, doktorunuz ilaç veya ışık terapisi reçetelendirebilir.
İlaçlar
- Benzodiyazepin olmayanlar
- Benzodiyazepinler
Bu ilaçlar uçuş sırasında ve daha sonra birkaç gece için uyumanıza yardımcı olacaktır. Yan etkileri çok nadiren görülmektedir, ancak yan etkileri arasında mide bulantısı, kusma, hafıza kaybı, uyurgezerlik, uyuşukluk ve gündüz uyuklama sayılabilir. Bu ilaçların uyku süresine ve kalitesine yardımcı olduğu görülse de, jet lag ın gündüz olan semptomlarını azaltamayabilirler.
Işık terapisi
Vücudunuzun iç saati (biyolojik saati) veya günlük ritmi diğer faktörlerin arasında en belirgin olan gün ışığına maruz kalmadan dolayı etkilenir. Zaman dilimleri arasında seyahat ettiğiniz zaman, vücudunuz yeni gün ışığı zamanlamasına göre normal zamanlarda uyuyup uyanmanız yardımcı olması için kendisini ayarlamalıdır ve yeniden adapte olmalıdır.
Işık terapisi bu geçişi kolaylaştırabilmektedir. Bu terapi gözlerinizi ypay parlak bir ışığa maruz bırakır veya ayakta kalmanız gereken zamanlar için gün boyunca düzenli bir zamanda günışığını uyaran özel bir lambanın kullanılmasını kapsar.
İş seyhat eden biriyseniz ve yeni zaman diliminde doğal güneş ışığından genellikle uzak duruyorsanız, bu sizin içim çok daha kullanışlı olabilir. Işık terapisi çeşitli şekillerde uygulanabilmektedir. Masa üzerinde bulunan bir ışık kutusu, ofis çalışması için bir masa lambası veya başınıza takabileceğiniz bir ışık vizörü olabilmektedir.
Yaşam tarzı ve evde uygulanabilecek tedaviler
Güneş ışığı
Güneş ışığını iç saatinizi sıfırlamak için kullanın. Güneş ışığı uyku-uyanma döngüsünü ayarlamanız için kullanabileceğiniz en güçlü doğal araçtır.
En çok ışığa maruz kalabileceğiniz zamanları önceden belirleyin, gideceğiniz yerleri, bulunacağınız yerleri vs. Bu arada genel uyku alışkanlıklarınızı da düzenlemeniz gerekebilmektedir.
Örneğin, iyi uyuyamayan birisi New York tan Paris e hareket ediyorsa Fransa da ilk birkaç gün öğle vakti ışığı alması önerilir. Birkaç gün geçtikten sonra, seyahat eden kişi ışığı sabah saatlerinde almalıdır. Üçüncü veya dördüncü gün ile, seyahat eden kişi saatini bölgesel saate göre ayarlamalıdır. Işığa maruz kalma, yürüme veya tempolu yürüyüşler ile birlikte yapılırsa, sonuçlar çok daha iyi olur.
Belli zamanlarda ışık alımından kaçınmak oldukça önemlidir. New York tan Paris e giden bir yolcu ilk birkaç gün sabah ışığından kaçınmalıdır. Gün içerisinde, koyu renkli göslükler takmak ışığın engellemesine yardımcı olabilir. Geceleri, otel odasında panjurları ve perdeleri çekin veya bir uyku maskesi kullanın.
Kafein
Kahve, espresso ve alkolsüz içkiler gibi kafein içeren içkiler gündüz uyuklamalarının dengelenmesine yardımcı olabilir. Kafein kullanmak için en iyi zamandır, böylece uykuya dalmak veya iyi uyumak daha zor olmayacaktır.
Önleme
Birkaç basit adım atarak jet lag ı önleyebilir veya etkilerini azaltabilirsiniz :
- Birkaç gün önce hareket edin. Önemli bir toplantınız veya başka bir görüşmeniz varsa, bu en dinç halde olmanızı gerektirir, vücudunuza bir şans vermek için bu görüşmelerinizden birkaç gün daha önce gidin.
- Seyahat etmeden önce bol bol dinlenin. Uykusuzluk jet lag ı çok daha kötü bir hale getirebilir.
- Ayrılmadan önce zaman planınızı yavaş yavaş ayarlayın. Doğuya doğru seyahat ediyorsanız, kalkışdan önce birkaç gün için bir saat erken uyumayı deneyin. Batıya doğru uçacaksanız normal zamandan bir saat daha geç uyumayı deneyin. Mümkünse, gideceğiniz yerde yiyeceğiniz yemek zamanlarında yemeklerinizi yemeye çalışın.
- Parlak ışığa maruz kalmayı ayarlayın. Işığa maruz kalma vücudunuzun günlük ritmi üzerinde birincil etkenlerden olduğundan, ışığa maruz kalmayı ayarlamak yeni bölgeye daha rahat adapta olmanızı sağlayacaktır.
Doğuya doğru seyahat edecekseniz, güneş gözlükleri takın ve sabah saatlerinde parlak ışıktan korunun ve daha sonra yeni bölgede ilk birkaç gün için güneş ışığına akşam saatlerinde çıkın. Batıya doğru seyahat ediyorsanız, bölgesel zamana adapte olmadan önce ilk birkaç gün hava kararmadan önce güneş ışığından korunun.
- Yeni zaman planınızda kalın. Saatinizi hareket etmeden önce yeni zaman dilimine göre ayarlayın. Gideceğiniz yere ulaştığınızda, ne kadar yorgun olursanız olun bölgedeki uyku vaktinize kadar uyumamayı deneyin.
- Vücudunuzu susuz bırakmayın. Kabin basıncının etkisinden dolayı olabilecek susuzluk durumlarını önlemek için uçuş öncesi, uçuş sırasında ve uçuş sonrasında bol miktarda sıvı tüketin. Susuz kalmak (dehidrasyon) jet lag semptomlarını çok daha kötü bir hale getirebilir. Sizi uykusuz bırakabilecek veya uyku düzeninizi etkileyebilecek alkol veya kafeinli içecekleri tüketmeyin.
- Gideceğiniz yerde geç vakitse ve uçaktaysanız uyumayı deneyin. Kulak tıkaçları, kulaklıklar ve göz maskeleri dışarıdan gelecek olan gürültüleri ve ışığın engellemesine yardımcı olabilir. Gittiğiniz yerde gündüz vakti ise, uyumamak için direnin.