Öfke hayattan aldığın tadın kaçmasına neden olur. Duygularını daha sağlıklı ifade etmek için çeşitli ipuçlarıyla öfke kontrolü yapabilirsin.
Öfke normal ve sağlıklı bir duygudur. Ne iyi ne kötüdür. Herhangi bir duygu gibi bir durumun üzücü, haksız veya tehdit edici olduğu mesajını ileten bir ifadedir. Ancak öfkeye bir tepki olarak patlama yaşarsan o mesajın aktarılma şansı neredeyse yok denecek kadar azdır.
Özet: Öfke ve öfke kontrolü
Öfkeniz sürekli çok sıcaksa onun kontrol dışı olduğunu düşünebilirsin. İçindeki canavarı evcilleştirmek için yapabileceğin çok az şey vardır. Ama öfke üzerinde düşündüğünden çok daha fazla kontrole sahipsindir. Öfke ve öfke kontrolü konusunda fikir edinip hayatına etkilerini azaltabilirsin.
“Öfke nedir? Öfke yönetimi nedir? Öfke kontrolü nasıl sağlanır?” gibi sorulara cevaplar arıyorsan aşağıdaki maddelere göz atabilirsin. Bu maddelerin her birisi özettir. Daha fazlasını öğrenmek istiyorsan yazıyı okumaya devam etmeni öneririm:
- Öfke hakkında bilinmesi gerekenler
- Öfke kontrolü sana nasıl yardımcı olur?
- Öfke kontrolünün asıl amacı
- Öfke kontrolden çıkınca ne olur?
- Öfkenin ardındaki gerçek sebebi ortaya çıkarmalısın
- Öfke genellikle diğer duyguların örtüsüdür
- Öfken görünenden fazlası olabilir
- Öfke uyarıcı ve tetikleyici unsurlara dikkat etmelisin
- Öfkeni tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını öğrenmelisin
- En kötüsünü ortaya çıkaran durumlardan kaçınmalısın
- Sakinleşme yollarını öğrenmelisin
- Öfkeni ifade etmenin sağlıklı yollarını bulmalısın
- Profesyonel destek almalısın
- Sevdiğin kişinin öfke problemi varsa önlem almalısın
Öfke hakkında bilinmesi gerekenler
Kötü muamele gördüğünde veya haksızlığa uğradığında kendini öfkeli hissetmen tamamen normaldir. Öfke kendini ifade ederken başkalarına zarar vermen durumunda bir sorun haline gelir. Sürekli alevlenip kontrolden çıkıyorsan öfke hayatın için çok ciddi bir problem olabilir.
- Öfkemi tutmamam gerek. Dışarı çıkmasına izin vermek ve serbest bırakmak çok daha sağlıklı değil midir? Öfkeyi bastırmanın ve görmezden gelmenin sağlıksız olduğu doğru olsa bile dışarı çıkmasına izin vermek iyi bir fikir değildir. Öfke havaya uçmamak için agresif bir şekilde bırakman gereken bir şey değildir. Çünkü patlamalar yalnızca ateşi yakarlar ve öfke sorununu güçlendirirler.
- Öfke, saldırganlık ve korkutma, saygı duyulmasına ve istediklerimi elde etmeme yardımcı oluyor. Neden vazgeçeyim? Saygı, başkalarına zorbalık yaparak kazanılmaz. İnsanlar senden korkuyor olabilirler. Ancak kendini kontrol edemiyorsan veya karşıt görüşleri idare edemiyorsan insanların sana saygı duyması söz konusu olmayacaktır. Diğer insanlarla daha saygılı bir şekilde iletişim kurarsan daha fazla saygı kazanırsın.
- Kendime yardım edemiyorum. Öfke kontrol edemeyeceğim bir şey değil mi? İçinde bulunduğun durumu göre nasıl hissetmen gerektiğini her zaman kontrol edemezsin. Ancak öfkeni ifade ediş biçimini kontrol edebilirsin. Duygularını sözlü ve fiziksel olarak küfürlü olmadan iletebilirsiniz. Birisi sınırları zorlasa bile her zaman farklı şekillerde cevap verebilme seçeneğinin olduğunu bilmelisin.
Öfke kontrolü sana nasıl yardımcı olur?
Öfkeyi dışarı yansıtmanın sağlıklı olduğunu, etrafındaki insanların çok hassas olduğunu, öfkenin haklı olduğunu veya saygı görmek için öfkeni göstermenin gerektiğini düşünebilirsin. Bunların normal düşünceler olduğunu söylemeliyim ama doğru olduklarını söyleyemem.
Öfkenin, ilişkilerine zarar verme, kararlılığını bozma, başarı yolunda seni rahatsız etme ve insanların sana bakış açılarını olumsuz yönde etkileme olasılığı çok daha yüksektir. Öfke kontrolünün ve öfke yönetiminin etkili olduğu nokta tam olarak burasıdır.
Öfke kontrolünün asıl amacı
Birçok insan öfke kontrolünün öfkeni bastırmayı öğrenmekle ilgili olduğunu düşünür. Ancak asla öfkelenmemek sağlıklı bir amaç değildir. Öfke normaldir ve sen ne kadar zorlarsan zorla ortaya çıkma potansiyeline sahiptir. Öfke kontrolünün asıl amacı öfke duygusunu bastırmak değildir.
Öfke kontrolünün amacı duyguların arkasındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden bu duyguları sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Bunu yaptığın zaman kendini daha iyi hissedersin ve ilişkilerini güçlendirme ihtimalin çok daha yüksek olur.
Öfke kontrolü tecrübe isteyen bir iştir. Ancak ne kadar pratik yaparsan bir o kadar kolaylaşır. Öfke kontrolünün getirisi çok büyüktür. Öfkeni kontrol etmeyi ve uygun şekilde ifade etmeyi öğrenmek, daha iyi ilişkiler kurmana ve daha sağlıklı bir yaşam sürmene yardımcı olacaktır.
Öfke kontrolden çıkınca ne olur?
Öfkenin kontrolden çıkması bir insanın istemesi gereken en son şeylerden biridir. Çünkü öfkenin kontrol çıkması demek sağlığına, kariyerine, ilişkilerine ve kısacası hayatına zarar vermen anlamına gelir. Bu nedenle öfke kontrolden çıkınca olası sonuçlarını göz önünde bulundurmak gerekir.
- Öfke kontrolden çıkarsa fiziksel sağlığına zarar verir. Sürekli stresli ve öfkeli bir şekilde çalışmak seni kalp hastalığına, diyabete, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, uykusuzluğa ve yüksek tansiyona karşı daha duyarlı hale getirir.
- Öfke kontrolden çıkarsa zihinsel sağlığına zarar verir. Kronik öfke çok miktarda zihinsel enerji tüketmen anlamına gelir. Öfke düşüncelerini bulanıklaştırır, konsantre olmanı engeller ve hayattan zevk almanı zorlaştırır. Ayrıca stres, depresyon ve diğer ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir.
- Öfke kontrolden çıkarsa kariyerine zarar verir. Yapıcı eleştirici, yaratıcı farklılıklar ve hararetli tartışmalar çoğu zaman sağlıklı olabilirler. Fakat öfkelenmek, meslektaşlarını, şeflerini veya müşterilerini etkiler ve sana olan saygının azalmasına neden olur.
- Öfke kontrolden çıkarsa başkalarıyla ilişkilerine zarar verir. En çok sevdiğin insanlarda kalıcı izler bırakmana neden olabilir. Arkadaşlıklar ve iş ilişkilerinde problemler yaşaman anlamına gelir. Öfke patlamaları, başkalarının sana güvenmesini, dürüstçe konuşmasını veya rahat hissetmesini zorlaştırır.
1. Öfkenin ardındaki gerçek sebebi ortaya çıkarmalısın
Öfke problemleri genellikle çocukken öğrendiklerinden kaynaklanır. Ailende birinin birine vurduğunu veya bir şeyler attığını izlemiş biriysen öfkeyi bu şekilde tanımlamış olabilirsin. Travma yaşamana neden olan olaylar ve yüksek stres seviyeleri seni öfkeye karşı daha duyarlı hale getirir.
Öfke genellikle diğer duyguların örtüsüdür
Öfkeni uygun şekillerde ifade etmek için gerçekte ne hissettiğini bilmen gerekir. Öfken utanç, güvensizlik, acı, utanç veya kırılganlık gibi diğer duyguları maskeliyor olabilir. Çoğu durumda pes etmeye öfkeyle karşılık veriyorsan gerçek duygularını örtüyor olabilirsin.
Bu, özellikle duyguları ifade etmenin kesinlikle cesaret kırıcı olduğu bir ailede büyüdüğünün bir göstergesi olabilir. Bir yetişkin olarak, öfke dışındaki duyguları onaylamakta zorluk çekebilirsin. Öfke ayrıca depresyon, travma veya kronik stres gibi sorunların belirtisi olabilir.
Öfken görünenden fazlası olabilir
Öfkeyi yönetmek için duygularınla yeniden bağlantı kurman gerekebilir. Farklı duygulardan rahatsızsan, bağlantın kesilmişse veya bir durum karşısında kızgınsan duygularınla tekrar bağlantı kurman önemlidir. Bunun için duygusal zeka konusunda kendini geliştirmen gerekir.
- Ödün verme konusunda problem yaşıyor olabilirsin. Başkalarının bakış açısını anlamak senin için zor olabilir. Öfkenin kontrolsüz olduğu bir ortamda büyüdüysen öfkeli kişinin en gürültülü anını kolayca hatırlayabilirsin. Ödün verme, başarısızlığı ve kırılganlığı ortaya çıkarabilir.
- Öfke dışındaki duyguları ifade etmekte zorlanıyor olabilirsin. Sert ve kontrol sahibi olmaktan gurur duyuyor musun? Korku, suçluluk veya utanç gibi duyguların senin için geçerli olmadığını mı düşünüyorsun? Herkes bu duygulara sahiptir. Bu yüzden öfkeyi bir örtü olarak kullanıyor olabilirsin.
- Farklı görüşleri kişisel bir meydan okuma olarak görebilirsin. Diğerlerinin aynı fikirde olmadığı zaman yolunun her zaman doğru olduğuna inanıyor musun? Bu tür durumlarda hemen sinirleniyor musun? Kırılgan bir egoya sahipsen bu durumları bir meydan okuma gibi görebilirsin.
2. Öfke uyarıcı ve tetikleyici unsurlara dikkat etmelisin
Daha önce herhangi bir uyarıcı olmadan öfke patlaması yaşadığını düşündüğün anlar olabilir. Bu doğru değildir. Muhakkak vücudunda fiziksel bir uyarı işareti vardır. Öfke aslında normal olan fiziksel bir tepkidir.
Öfke, vücudun “mücadele et veya kaç” sistemini besler. Ne kadar öfkeli olursan vücudun bu sistemi bir o kadar hızlı hareket etmeye başlar. Öfken kaynamaya başladığı zaman işaretlerin farkında olman gerekir. Bu sayede öfken kontrolden çıkmadan önce onu kontrol etme şansını elde edersin.
- Midede düğümlenme, sıkışma veya yumru oluşma hissi
- Elleri veya çeneyi sıkma
- Terleme ve kızarma hissi
- Daha hızlı nefes alma
- Baş ağrısı
- Hızlı hareket etme ve dolaşma ihtiyacı
- Konsantre olmakta güçlük çekmek
- Kalp atışının hızlanması
- Omuzların gerilmesi
Öfkeni tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını öğrenmelisin
Diğer insanların duyarsız eylemleri veya sinir bozucu durumlar gibi dış faktörlerin öfkeye neden olduğunu düşünebilirsin. Ancak öfke sorunlarının başına gelenlerle ilgisi çok daha azdır. Öfkeyi tetikleyen ve ateşleyen ortam olumsuz düşünme biçimleri şu şekildedir:
- Aşırı genelleme. Örneğin, birisi seni her zaman rahatsız ediyorsa onun ihtiyaçlarını göz ardı ettiğine karar verebilirsin. Buradan yola çıkarak herkesin sana saygısızlık ettiğini ve hak ettiğin değeri asla göremediğini düşünebilirsin.
- Saplantı haline getirme. Bir durumun belirli bir bakış açısıyla aynı doğrultuda olması gerektiğine inandığında bu durum gerçekle örtüşmediğinde öfkelenmeye başlayabilirsin.
- Niyet okuma ve sonuçlara atlama. Başka birinin ne düşündüğünü veya hissettiğini bildiğini varsayalım. Onun kasıtlı olarak seni üzdüğünü, isteklerini görmezden geldiğini veya sana saygısızlık ettiğini düşünebilirsin.
- Önemsiz şeyleri toplama. Genellikle olumlu bir şeyi gözden kaçırırken veya geçmişe doğru bakarken üzülecek şeyler ararsın. Bu küçük tahrişlerin son önemsiz şeye ulaşana kadar inşasını sürdürürsün. Böylece küçük bir şeyin üzerinde patlayacak hale gelirsin.
- Suçlama. Kötü bir şey olduğunda veya bir şey ters gittiğinde, her zaman başkasının hatası olur. Kendi hayatın için sorumluluk almak yerine başkalarını problemler için suçlama yoluna giderek öfkeli birine dönüşebilirsin.
En kötüsünü ortaya çıkaran durumlardan kaçınmalısın
Stresli olaylar öfkeyi mazeret olarak görmez. Ancak, bu olayların seni nasıl etkilediğini anlamak, kontrolü ele alma ve gereksiz öfkelenmeyi engelleme konusunda sana yardımcı olabilir. Rutin olarak yaptıklarına bakmalı ve öfke duygusunu harekete geçirenlerin neler olduğunu belirlemelisin.
Belki belirli bir arkadaş grubuyla takıldığında her zaman öfkeli olabilirsin. Belki de işe giderken çektiğin trafik çilesi seni çılgına döndürüyor olabilir. O zaman bu tetikleyicilerden kaçınmanın veya durumu farklı bir şekilde ele almanın yollarını bulmalısın.
3. Sakinleşme yollarını öğrenmelisin
Öfkenin arttığını ve tetikleyicileri saptama konusunda kendini geliştirdikten sonra kontrol dışına çıkmadan önce öfkenle başa çıkmak için hızlı bir şekilde hareket etme fırsatı elde edebilirsin. Sakinleşmek ve öfkeyi kontrol altında tutmak için sana yardımcı olabilecek pek çok teknik vardır.
- Öfkenin fiziksel hislerine odaklanmalısın. Sezgisel görünse bile öfkeli olduğunda vücudunun nasıl hissettiğini ayarlamak çoğu zaman öfkenin duygusal yoğunluğunu azaltma konusunda sana yardımcı olabilir.
- Derin derin nefes almalısın. Derin ve yavaş nefes alma, yükselen gerilimi engellemeye yardımcı olur. Karnından doğru derin derin nefes alarak ciğerlerine mümkün olduğunca fazla temiz hava almak bu konuda sana yardımcı olabilir.
- Egzersiz yapmalısın. Hızlı bir yürüyüş harika bir fikir olabilir. Bu sayede enerjini serbest bırakabilirsin. Böylece duruma daha sakinleşmiş bir şekilde yaklaşmayı başarabilirsin.
- Duyularını kullanmalısın. Görme, koku alma, duyma, dokunma ve tat alma duyunun rahatlatıcı gücünden yararlanmaya çalışmalısın. Müzik dinlemeyi veya kendini en sevdiğin yerde fotoğraflamayı deneyebilirsin.
- Gerilim bölgelerini esnetmeli veya masaj yapmalısın. Omuzların gergin durumdaysa arkaya veya öne doğru yuvarlak çizerek onları hareket ettirmelisin. Ayrıca boynuna ve saç derine hafifçe masaj yaparak rahatlamayı başarabilirsin.
- Yavaşça 0’dan 10’a kadar sayabilirsin. Akılcı zihninin duygularını yakalayabilmesini sağlamak için saymaya odaklanmalısın. 10’a kadar saymana rağmen hala kontrolden çıkmış gibiysen tekrar saymaya başlamalısın.
4. Öfkeni ifade etmenin sağlıklı yollarını bulmalısın
Durumun öfkelenmeye değer olduğuna karar verdiysen ve onu daha iyi bir hale getirmenin mümkün olduğuna inanıyorsan, yapabileceğin en önemli şey duygularını daha sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Saygılı bir şekilde iletildiği zaman öfke muazzam bir enerji ve değişim kaynağı olabilir.
- Neye öfkelendiğini kesin olarak belirlemelisin. Hiç aptalca bir şey için tartışmayı düşündün mü? Büyük kavgalar genellikle unutulan veya on dakika geciken bir yemek gibi küçük bir şeyin üzerinde gerçekleşir. Ancak, genellikle arkasında daha büyük bir sorun vardır. Bunun için gerçekten neye kızgın olduğunu öğrenmeye çalışmalısın.
- Beş dakikalığına kendini ıskartaya çıkarmalısın. Öfken kontrolden çıkmaya başlarsa birkaç dakikalığına kenara çekilmeyi düşünebilirsin. Hızlı bir yürüyüş veya bir süre müzik dinlemek sakinleşme konusunda sana yardımcı olacaktır.
- Her zaman adilce mücadele etmelisin. Birine üzülmek sorun değildir. Ancak adil bir şekilde mücadele etmezsen ilişki hızla bozulur. Adil bir şekilde mücadele etmek, diğerlerine saygı duymaya devam ederken kendi gereksinimlerini ifade etmeni sağlar.
- İlişkiyi önceliğin yapmalısın. Argümanın kazanmak yerine ilişkiyi sürdürmek ve güçlendirmek olmalıdır. Bunu her zaman birincil önceliğin yaparsan diğer kişiye ve onun bakış açısına saygı duymayı başarabilirsin.
- Şimdiye odaklanmalısın. Tartışma içerisine girdikten sonra geçmiş şikayetleri karışımın içine atmaya başlamak oldukça kolaydır. Geçmişe bakmak ve suçu birine atamak yerine sorunu çözmek için şimdiki zamanda neler yapabileceğine odaklanmalısın.
- Mücadeleni kendin seçmelisin. Çatışmalar her zaman olabilir. Bu yüzden sorunun gerçekten enerjiye ve zamana değer olup olmadığına karar vermen önemlidir. Her küçük şey için mücadele etmene gerek yoktur.
- Affetmeye istekli olmalısın. İstemediğin veya affetmediğin bir anlaşmazlığı çözmek mümkün değildir. Karar daha çok cezalandırılma dürtüsünün serbest bırakılmasında yatar. Bunun için doğru adımı atmaya istekli olman gerekir.
- Bir şeyden zamanında vazgeçmelisin. Bir konuda anlaşamazsan, katılmamayı kabul etmelisin. Bir tartışmayı devam ettirmek için iki kişi gerekir. Bir çatıma bir yere gitmiyorsa, ayrılmayı ve yoluna devam etmeyi seçebilirsin.
Çeşitli farklılıklara ve anlaşmazlıklara yanıt verme biçimin onarılamaz hatalar ortaya çıkarabilir. Çatışmanın olumlu bir şekilde nasıl çözüleceğini öğrenmek ilişkilerinin daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır. Bunun için çatışma çözme becerilerini geliştirmen gerekir.
5. Profesyonel destek almalısın
Öfkeni kontrol etmekte zorlanıyorsan ve bahsetmiş olduğum öfke kontrol yöntemleri işine yaramadıysa daha fazla yardıma ihtiyacın olduğu açıktır. Öfke kontrolü sorunu yaşayan insanlar için birçok terapist, psikolog ve psikiyatr vardır.
Yardım istemek bir zayıflık belirtisi değildir. Başkalarının da senin gibi yardım almaya çalıştığını göreceksin. Öfkeyi kontrol etme teknikleri konusunda doğrudan geri bildirim almak sana epey bir yardımcı olabilir. Öyleyse bu fırsatı kaçırmamaya çalışmalı ve profesyonel destek almalısın.
Öfke sorunları için terapilere katılabilirsin. Terapiler, öfkenin arkasındaki nedenleri araştırmak için harika bir yol olabilir. Neden sinirlendiğini bilmiyorsan bunun kontrolü çok zordur. Terapiler, daha fazla bilgi edinmek ve öfken için tetikleyicileri belirlemek için güvenli bir ortam sunarlar.
Peki, ne zaman profesyonel destek almam gerekir? Aklında bu soru olabilir. Eğer aşağıdaki durumlar söz konusuysa en kısa sürede profesyonel destek almaya çalışmalısın. Tekrar hatırlatmak istiyorum. Destek almak bir acizlik değildir; bir ihtiyacı karşılamak ve bir sorunu çözmek için gerekliliktir.
- Ne denersen dene sürekli kendini hiddetli ve öfkeli hissediyorsan.
- Öfken iş yerinde veya ilişkilerde sorunlara neden oluyorsa.
- Öfkeni kontrol edemediğin için sürekli yeni olaylardan ve insanlardan kaçınarak hareket ediyorsan.
- Öfken nedeniyle sürekli başına dert açılıyorsa.
- Öfken nedeniyle fiziksel şiddetle karşı karşıya kalıyorsan.
6. Sevdiğin kişinin öfke problemi varsa önlem almalısın
Sevdiğin birinin öfke sorunu varsa muhtemelen kendini sürekli diken üstünde hissedersin. Fakat, sevdiğin birini daima öfke nedeniyle suçlayamayacağını bilmen gerekir. Aynı zamanda öfke söz konusu olsa bile onun fiziksel ve sözlü tacize bahane olmayacağını bilmelisin.
Öfke patlamasıyla karşılaşmadan veya bir öfke korkusu olmadan yaşama hakkın ve buna uygun olarak muamele görme hakkın vardır. Bir başkasının öfkesini istesen bile kontrol edebilirsin. Ancak bu öfkeye cevap verirken yapabileceğin bazı şeyler vardır:
- Neyi kabul edeceğin ve neye tolerans gösterebileceğin konusunda net sınırlar belirlemelisin.
- Sevdiğin kişiyle öfke sorunu hakkında konuşmak için her ikinizi de sakin olduğu bir zamanı beklemelisin. İkinizden birisi sinirlenirse olayı büyütmemeye çalışmalısın.
- Sevdiğin kişi sakinleşmezse, kendini o durumdan uzaklaştırın.
- Kendin başına ayakta durmakta zorlanıyorsan bir terapiste veya psikologa gitmeyi düşünmelisin.
- Ne olursa olsun önce güvenliğini sağlaman gerekir. Eğer kendini güvensiz veya herhangi bir şekilde tehdit altında görüyorsan sevdiğin kişiden uzak durmaya çalışmalısın.
Birçoğunun inanışına rağmen, aile içi şiddet ve istismar, tacizcinin öfkesi üzerindeki kontrolü kaybetmesiyle ilgili değildir. Bu karşıdaki kişiyi kontrol edebilmek için yapılmış kasıtlı bir seçimdir. İstismara uğramış bir ilişkin varsa sevgilinin veya eşinin özel bir tedaviye ihtiyacı olduğunu bilmelisin.
Umarım bu yazım öfkeyi anlama ve öfke kontrolünü sağlama konusunda sana yardımcı olmuştur. Eklemek istediğin bir şeyler varsa hemen yorum yapabilir veya önerilerimi beğendiysen yazımı arkadaşlarınla paylaşabilirsin.