Glutatyon Seviyelerini Arttırmanın Doğal Yolları
Glutatyon, vücudun en önemli ve en etkili antioksidanlarından biridir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle mücadele ederek oksidatif stresi azaltan maddelerdir.
Çoğu antioksidanı yediğiniz besinlerden alabilirsiniz ancak glutatyon vücudunuz tarafından üretilir. Esas olarak üç amino asitten oluşur: glutamin, glisin ve sistein.
Zayıf beslenme, kronik hastalık, enfeksiyon ve sürekli stres de dahil olmak üzere vücudunuzun glutatyon seviyesinin tükenmesinin bir dizi nedene bağlıdır.
Glutatyonun yaşla birlikte azaldığı da bilinmektedir.
Bu antioksidanın yeterli seviyelerini korumak son derece önemlidir. Aşağıda glutatyon düzeylerini doğal olarak artırmanın doğal yolları bulunmaktadır.
Sülfür bakımından zengin besinler tüketin
Sülfür, bazı bitkisel ve proteinli gıdalarda doğal olarak bulunan önemli bir mineraldir.
Vücuttaki önemli proteinlerin ve enzimlerin yapısı ve aktivitesi için gereklidir. Özellikle glutatyon sentezi için sülfür gereklidir.
Sülfür gıdada iki amino asit şeklinde bulunur: metiyonin ve sistein. Esas olarak sığır eti, balık ve kümes hayvanları gibi protein kaynaklarından elde edilir.
Ancak, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, su teresi ve hardal gibi sebzeler de vejeteryan sülfür kaynaklarıdır.
Bir dizi insan ve hayvan çalışması sülfür açısından zengin sebze yemenin glutatyon düzeylerini artırarak oksidatif stresi azaltabildiğini ortaya koymuştur.
Sarımsak, arpacık soğanı ve soğan da dahil olmak üzere Allium sebzeleri, sülfür içeren bileşiklerden dolayı glutatyon seviyelerini arttırırlar.
C vitamini alımını artırın
C vitamini, çeşitli gıdalarda, özellikle meyve ve sebzelerde bulunan suda çözünen bir vitamindir. Çilek, narenciye, papaya, kivi ve biber, C vitamini açısından zengin gıdalardandır.
Bu vitamin, hücreleri oksidatif hasara karşı korumak için bir antioksidan olarak işlev görmek gibi birçok fonksiyona sahiptir. Aynı zamanda vücudun glutatyon da dahil olmak üzere diğer antioksidan seviyesini korur.
Araştırmacılar, C vitamininin serbest radikallere saldırarak glutatyon düzeylerinin artmasına yardımcı olabileceğini keşfetmişlerdir.
Ayrıca, C vitamininin oksitlenmiş glutatyonu aktif formuna geri döndürerek, glutatyonun yeniden işlenmesine yardımcı olduğunu da bulmuşlardır.
Aslında, araştırmacılar C vitamini takviyeleri alarak sağlıklı yetişkinlerde beyaz kan hücrelerinde glutatyon seviyelerini artırdığını bulmuşlardır.
Bir çalışmada, yetişkinler 13 hafta boyunca günde 500-1000 mg C vitamini aldılar ve beyaz kan hücrelerinde % 18 oranında glutatyon artışı sağladılar.
Başka bir çalışma günde 500 mg C vitamini takviyesi almanın kırmızı kan hücrelerinde glutatyonu % 47 oranında arttığını göstermiştir.
Bununla birlikte, bu çalışmalar C vitamini takviyelerini içermektedir. Takviyelerin vitaminlerin yoğun versiyonları olduğu düşünüldüğünde, gıdaların aynı etkiye sahip olup olmadığı belirsizdir.
Selenyum Bakımından Zengin Gıdalar Tüketin
Selenyum, önemli bir mineraldir glutatyon aktivitesi için gerekli olan bir maddedir.
Selenyumun en iyi kaynaklarından bazıları sığır eti, tavuk, balık, organ etleri, süzme peynir, kahverengi pirinç ve Brezilya fıstığıdır.
Selenyum alımınızı artırarak, vücudunuzun glutatyon tedarikini korumaya veya artırmaya yardımcı olabilirsiniz.
Yetişkinler için selenyumun günlük alınması gereken miktarı 55 mcg’dir. Bu, glutatyon peroksidaz üretimini en üst düzeye çıkarmak için gereken miktara denk gelmektedir.
Bir çalışma, selenyum takviyelerinin kronik böbrek hastalığı olan 45 erişkinde etkisini araştırdı. Hepsine üç ay boyunca 200 mg selenyum verildi. İlginç bir şekilde, tüm glutatyon peroksidaz seviyeleri önemli ölçüde artmıştır.
Bir başka çalışma, selenyum takviyeleri almanın hemodiyaliz hastalarında glutatyon peroksidaz düzeylerinin artdığını göstermiştir.
Yukarıdaki çalışmalar selenyum açısından zengin gıdalar yerine takviyeleri kullanmıştır. Ek olarak, tolere edilebilir üst alım seviyesinin (UL) günde 400 mcg olarak ayarlanmasına dikkat etmek gerekşir. Olası toksisite nedeniyle, selenyum takviyeleri ve dozajınızı sağlık uzmanınızla görüşün.
Sağlıklı yetişkinler genellikle, selenyum açısından zengin gıdalarla dengeli bir şekilde beslenerek, yeterli düzeyde selenyum ve dolayısıyla sağlıklı glutatyon seviyelerini koruyacaktır.
Doğal Olarak Glutatyon Bakımından Zengin Gıdalar Yiyin
İnsan vücudu glutatyon üretir ancak besin kaynakları da vardır. Ispanak, avokado , kuşkonmaz ve bamya en zengin besin kaynaklarından bazılarıdır.
Bununla birlikte, besinlerden alınan glutatyon insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde emilir. Ek olarak, pişirme ve depolama koşulları gıdada bulunan glutatyon miktarını azaltabilir.
Glutatyon seviyelerinin artması üzerinde daha az etkiye sahip olmasına rağmen, glutatyon bakımından zengin gıdalar oksidatif stresi azaltmaya da yardımcı olabilir.
Örneğin deneysel olmayan bir çalışma, glutatyon bakımından zengin gıdaları en çok tüketen kişilerin ağız kanseri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Peynir altı suyu proteini takviyesi
Vücudunu glutatyon üretimi belirli amino asitlere bağlıdır. Sistein adı verilen bir amino asit, glutatyon sentezinde rol oynayan önemli bir amino asittir.
Peynir altı suyu proteini gibi sistein bakımından zengin besinler, glutatyon kaynağınızı artırabilir.
Araştırmalar bu iddiayı güçlü bir şekilde desteklemektedir, çünkü birçok çalışma peynir altı suyu proteininin glutatyon düzeylerini artırabildiğini ve bu nedenle oksidatif stresi azaltabildiğini bulmuştur.
Deve dikeni
Deve dikeni takviyeleri doğal olarak glutatyon seviyelerini artırmak için başka bir yoldur. Bu bitkisel takviye, Silybum marianum olarak bilinen deve dikeni bitkisinden ekstrakte edilir.
Deve dikeni silimarin olarak bilinen üç aktif bileşikten oluşur. Silymarin, deve dikeni ekstraktında yüksek konsantrasyonlarda bulunur ve antioksidan özellikleri vardır.
Ayrıca, silimarinin hem test tüpü hem de hayvan çalışmalarında glutatyon düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.
Araştırmacılar silimarinin hücre hasarını önleyerek glutatyon düzeylerini koruyabildiğini belirtmektedir.
Zerdeçal Özü
Zerdeçal, sarı-turuncu bir bitkidir ve Hint mutfağında popüler bir baharattır. Bu bitki, antik çağlardan beri Hindistan’da tıbbi olarak kullanılmaktadır. Zerdeçalın tıbbi özellikleri ana bileşeni olan kurkumin ile bağlantılıdır.
Kurkumin içeriği baharatla karşılaştırıldığında zerdeçal ekstrakt formunda çok daha fazla konsantre edilir.
Sayısız hayvan ve test tüpü çalışması, zerdeçal ve kurkumin özütünün glutatyon seviyelerini artırma yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir.
Araştırmacılar, zerdeçalda bulunan kurcuminin yeterli glutatyon düzeylerini geri kazandırmaya ve glutatyon enzimlerinin aktivitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır.
Glutatyon seviyelerinde bir artış yaşamak için, zerdeçal baharatı ile aynı seviyede kurcumin tüketmek son derece zordur, zerdeçal özü almak gerekir.
Yeterince Uyuyun
Genel sağlık için iyi bir gece uykusu gereklidir. İlginç bir şekilde, uzun süreli uyku eksikliği oksidatif strese ve hatta hormon dengesizliğine neden olabilir.
Ayrıca, araştırmalar kronik uyku eksikliğinin glutatyon düzeylerini azaltabileceğini göstermiştir Örneğin, 30 sağlıklı insanda ve insomniye sahip 30 kişide glutatyon düzeylerini ölçen bir çalışma, glutatyon peroksidaz aktivitesinin, insomnia olanlarda anlamlı olarak daha düşük olduğunu bulmuştur.
Çoklu hayvan çalışmaları da uyku yoksunluğunun glutatyon düzeylerinde azalmaya neden olduğunu göstermiştir.
Düzenli Egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite, doktorlar tarafından uzun zamandır tavsiye edilmiştir. Egzersiz, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için faydalıdır.
Son zamanlardaki araştırmalar, antioksidan seviyelerin, özellikle de glutatyonun korunmasında veya artırılmasında egzersizin de yararlı olduğunu göstermektedir.
Alkolden uzak durun
Birçok olumsuz sağlık durumu, kronik ve aşırı alkol alımı ile ilişkilidir.
Alkol tüketimi, genellikle karaciğer sirozu, beyin hasarı ve pankreatit gibi rahatsızlıklarla ilişkilidir.
Akciğer hasarı da alkolizmin olumsuz bir etkisidir. Bu muhtemelen akciğerlerdeki glutatyon düzeylerinin azalmasıyla ilişkilidir.
Akciğerlerdeki hava yollarının düzgün çalışması için glutatyon gereklidir. Aslında, sağlıklı akciğerler vücudun diğer bölgelerine göre 1000 kat daha fazla glutatyona sahiptir.
Alkoliklerin akciğerlerindeki glutatyonun tükenmesi büyük olasılıkla kronik alkol kullanımının yol açtığı oksidatif strese bağlıdır.
Araştırmalar, düzenli olarak aşırı miktarda alkol tüketenlerde akciğer glutatyon düzeylerinde % 80-90 azalma tespit etmiştir.
Bu nedenle, alkol tüketmemek, sağlıklı glutatyon düzeylerini korumanıza yardımcı olabilir.
Sonuç olarak,
Glutatyon, esas olarak vücut tarafından yapılan önemli bir antioksidandır , ancak aynı zamanda besin kaynaklarında da bulunur.
Ne yazık ki, antioksidan düzeyi, yaşlanma, kötü beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı gibi birçok faktörden dolayı tükenebilir.
Neyse ki, fiziksel aktivitenizi arttırarak, alkol almaktan kaçınarak, yeterince uyuyarak ve dengeli beslenerek, uygun glutatyon düzeylerini koruyabilirsiniz.
Deve dikeni, zerdeçal veya peynir altı suyu proteini takviyeleri almak da glutatyon seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir.