Tekrarlayan hareketler veya çabalar (örneğin kollar, bacaklar veya yumruklarla) yaptığımızda, tendonlarda bir tür iltihaplanma görülebilir ve bu da tendinite neden olur. Sorun şu ki, tedavi edilmezse bu iltihap kronikleşerek uzun süre daha şiddetli ağrı ve şişliğe neden olabilir. Bu tür bir sorunu tedavi etmenize ve önlemenize yardımcı olmak için, tendonları güçlendirmeye ve tendinit ağrısını önlemeye - veya hafifletmeye - yardımcı olan günlük olarak yapılacak 5 egzersizi ayırdık. Ödeme!
1. Kollarınızı gerin
Bilgisayar başında oturarak çalışıyorsanız, kollarınızı ve bileklerinizi esnetmek için birkaç mola vermek çok önemlidir. Çoğu zaman, fare ve klavyenin yoğun kullanımı (tekrarlayan hareketler önerir) tendinitin ana nedenidir. Bunu önlemek için vücudu iyice esnetmek için en az saatte bir ara vermek gerekir.
Ayakta durarak başlayın, parmaklarınızı çaprazlayın ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Sonra kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın - sol elinizi kullanarak sağ kolunuzu çekin veya tam tersini yapın. Ardından sağ kolunuzu kaldırın, dirseğinizi bükün ve avucunuzu sırtınıza koyun. Sol elinizle, tendonları iyice germek için dirseğinizden sonra tutun. Aynısını diğer kolla da yapın ve hepsi bu! Ayrıca gerginliği azaltmak için parmaklarınızı birbirine geçirebilir, kollarınızı kaldırabilir ve gerebilirsiniz - bu aynı zamanda çok yardımcı olur!
2. Bileklerinizi dinlendirin ve döndürün
Kollarınızı iyice esnetmenin yanı sıra bileklerinizle özel egzersizler yapmanız da önemlidir. Başlamak için iyi bir ipucu, ön kolunuzu bir masa üzerinde desteklemek ve ardından avuç içiniz yere bakacak şekilde elinizi dışarı çıkarmaktır. Sonra elinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Ardından parmaklarınızı açıp kapamaya başlayın ve sonra yumruklarınızı döndürün. Bir başka ilginç ipucu, kasları güçlendirmek için parmaklarınızla lastik bir topa basmaktır.
3. Egzersizden önce ve sonra bacaklarınızı esnetin
Çok fazla fiziksel egzersiz yapanlar, tekrarlayan hareketler yapanlar, uyluk tendonlarında ve hatta gluteusta bir tendinite yakalanma riskini de taşıyabilir. Bunu önlemek için, antrenmandan önce ve sonra iyi bir esneme yapmak çok önemlidir.
Başlamak için ayağa kalkın, ayaklarınızı ayırın ve ardından ellerinizi yere değdirerek parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Ardından, ayaklarınız hala açıkken, sağ ayağınıza parmaklarınızla ve ardından sol ayağınızla dokunmaya çalışın. Ardından omurganızı tekrar düz tutun, bir bacağınızı geriye doğru bükün ve elinizle 1 dakika tutun. Aynısını diğer bacak için de yapın. Daha sonra dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve bacağınızı kollarınızla kucaklayın (iki taraftan yapmayı unutmayın). Bu şekilde uyluğunuzu iyice esnetebilirsiniz.
4. Dönen omuz ve boyun germe hareketleri yapın
İyi tedavi edilmediğinde kol tendinitinin boyun ağrısına neden olabileceğini biliyor muydunuz? Bu nedenle, tüm tendonları güçlendirerek başınızı ve omuzlarınızı esnetmeniz de önemlidir. Başlamak için omuzlarınızı döndürün. Sonra başınızı indirin (çenenizi göğsünüze yaklaştırın) ve ardından hafifçe bastırmak için ellerinizi boynunuzun arkasına koyun.
Sonra boynunuzun yanlarını uzatmalısınız: sağ elinizi başınızın üstüne koyun, sonra hafifçe sağa doğru çekin - böylece başınız hafifçe yana doğru eğilir. Sol taraf için de aynı prosedürü uygulayın. Son olarak, boynunuzla dönen hareketler yapın ve hepsi bu! Bu egzersizleri her gün yaparak, tendiniti ve kaslar ve tendonlarla ilgili diğer sorunları önlemenin daha kolay olduğuna bahse girebilirsiniz.
5. Fizik tedavi ve ağırlık antrenmanı egzersizleri sorunu tedavi etmek için idealdir
Ağrıyı hafifletmek ve iltihaplanmanın odağını azaltmak için, bu alanda uzman bir profesyonelden fizik tedavi almak da çok önemlidir. Fizyoterapötik tedavi, kasları güçlendirmeye ve uzun vadede tendonu söndürmeye yardımcı olarak problemden daha hızlı bir iyileşme öneriyor. Ek olarak, tıbbın tavsiyesine göre yapılması gereken ağırlık antrenmanı egzersizleri de tendinitin bu tedavi sürecinde önemlidir. Bununla birlikte, egzersizlerde hata yapmamaya dikkat edin ve böylece problemi yoğunlaştırır, tamam mı? Güçlendirilmiş kaslara sahip olmanın tendinit ağrısını önlemeye yardımcı olduğunu da belirtmek gerekir, bu nedenle tüm önerileri takip ederek rahatsızlıktan neredeyse hiç muzdarip olmayacaksınız!