Bazen antrenmandan önce ekstra bir enerji artışına ihtiyaç duyarsınız.
Seçenekler bol olsa da, egzersiz öncesi en popüler içeceklerden biri kahvedir. Kafein oranı yüksek ve maliyeti düşük olan kahve, egzersiz performansını artırmak için etkili bir içecektir.
Yine de, sizin için doğru olup olmadığını ve egzersiz yapmadan önce kahve içmenin herhangi bir dezavantajı olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Antrenman Öncesi Kahvenin Faydaları
Kahve, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir. Doğal bir kafein, antioksidan ve besin kaynağıdır. Üstelik lezzetli ve tüm gelir düzeyleri için uygun fiyatlıdır.
İyi bir antrenmana başlamak için kafeine ihtiyacınız olmasa da, birçok insan egzersiz yapmadan önce ek enerji almak ve performans hedeflerine ulaşabilmek için kafein tüketir.
Aslında kafein, hem güç hem de kardiyo eğitiminde etkili bir ergojenik asit ve performans arttırıcı olarak geniş çapta araştırılmıştır. Faydaları şunları içerebilir:
artan kas gücü, dayanıklılık ve kuvvet
artan aerobik dayanıklılık
geliştirilmiş sürat koşusu, atlama ve fırlatma performansı
glikojen depolarını koruma ve ana yakıt kaynağı olarak yağı kullanmak
gelişmiş odaklanma yetisi ve uyanıklık
İlginç bir şekilde, kafeinin hem sporcular hem de sporcu olmayanlar için etkili olduğu gösterilmiştir.
Kahve, egzersiz sırasında gücünüzü, dayanıklılığınızı, uyanıklığınızı ve enerji seviyenizi artırabilecek iyi bilinen bir spor performans yardımcısıdır.
Antrenmandan Önce Kahve İçmek İçin Zamanlama ve Dozaj
Çoğu araştırma, kafeinin kan dolaşımınıza emilmesini ve en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlamak için egzersizden 45-60 dakika önce kahve içmenizi önerir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), kafeinin kg başına 2-6 mg dozlarında tüketildiğinde etkili bir ergojenik yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Bu, 68 kiloluk bir kişi için yaklaşık 135-405 mg'a eşittir.
Bununla birlikte, ortalama bir spor salonu müdavimi, önerilen bu kafein alımını tüketmekten büyük olasılıkla fayda sağlayacaktır.
Ortalama bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerdiğinden, antrenmandan 45-60 dakika önce 1-2 fincan (240-475 mL) içmek, performansınızı desteklemek için size kolayca yeterli kafein sağlayacaktır.
Antrenmandan yaklaşık 45-60 dakika önce kahve içmek, kafeinin en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlar. Çoğu çalışma, kafeinin vücut ağırlığının kilogramı başına başına 2-6 mg dozlarında tüketildiğinde egzersizler için oldukça etkili olduğunu göstermektedir.
Spordan Önce Kahve İçmenin Zararları
Kahve sağlıklı bir içecek olmasına rağmen, egzersizden önce içmenin bazı dezavantajları vardır.
Egzersiz sırasında vücudunuz kanı aktif kas gruplarına doğru yönlendirir ve sindirim sisteminden uzaklaştırarak sindirimi yavaşlatır. Bazıları için bu, mide rahatsızlığına ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, bazı insanlar aç karnına egzersiz yapmak isteyebilir.
Bu yan etkilerden kaçınmak için egzersiz yapmadan en az 45-60 dakika önce kahve içmeye çalışın ve vücudunuza kahveyi sindirmesi için zaman tanıyın.
Alternatif olarak, yoğunluğu daha az ancak daha fazla kafein içeren espresso tercih edin. Bundan 60 mL içerseniz yaklaşık 130 mg kafein tüketmiş olursunuz.
Ayrıca, bazı insanlar sinirlilik, endişe, mide rahatsızlığı ve kalp atış hızının artmasına neden olabilecek kafein duyarlılığı yaşarlar. Bu etkilerden bazılarını hissediyorsanız ve hala kahve istiyorsanız, alımınızı günde 1-2 fincan (240-475 mL) ile sınırlandırmayı çalışın.
Aşırı kafein tüketimi, atletik performansınızı engelleyebilecek uyku güçlüklerine veya uykusuzluğa neden olabilir. Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 5 saat olduğundan, yatmadan en az 6-8 saat önce kafein almayı bırakmak en iyisidir.
Kafeini rahatsız edici buluyorsanız, bundan kaçınmak en iyisidir. Besleyici bir diyet yediğinizden, yeterli uyku aldığınızdan ve stres seviyenizi yönettiğinizden emin olarak harika bir antrenmana devam edebilirsiniz.
Egzersizden önce kahve içmek mide rahatsızlığına neden olabilir. Dahası, bazı insanlar kafeine karşı daha hassastır ve kafeinsiz daha iyi hissedebilir.
Antrenmandan Önce Denemeniz Gereken Kahve Türleri
İnsanlar kafeini genellikle kahve, egzersiz öncesi takviyeler veya şekerli şeyler olarak tüketir ancak antrenmanlarınız için başka birçok kafeinli beslenme takviyeleri mevcuttur.
Kahvenin spor performansı üzerindeki etkilerini analiz eden çoğu çalışmada hazır veya normal kahve kullanılmıştır. French press, pod ve espresso gibi diğer demleme yöntemleri muhtemelen aynı faydaları sağlar.
Süt veya bitki bazlı süt eklemek az miktarda kalori, protein ve karbonhidrat sağlar ve muhtemelen performansınızı etkilemeyecektir. Ancak, aç kardiyo yapmayı planlıyorsanız veya yemekten önce egzersiz yapıyorsanız, yalnızca karbonhidrat içermeyen sade kahve içmelisiniz.
Kalorisi ve şekeri yüksek olan ilave şurup ve tatlandırıcılar içeren özel kahveleri içmekten kaçının. Bu içecekler sadece spor hedeflerinizi potansiyel olarak engellemekle kalmaz, aynı zamanda sindirimi de daha zordur.
Her türlü normal, demlenmiş kahve muhtemelen spor performansını destekler. Bununla birlikte, genellikle şeker ve kalorileri yüksek olduğu için özel kahvelerden kaçınmak en iyisidir.
Riskler ve Yan Etkiler
Çoğu yetişkin, günde 400 mg'a kadar kafeini veya yaklaşık 3-4 fincan (710-945 mL) kahveyi güvenle tolere edebilir.
Bununla birlikte, kafein toleransı oldukça bireyseldir, bazı insanlar daha yüksek dozları tolere ederken, diğerleri tek bir fincan kahveden sonra istenmeyen yan etkiler yaşar. Yaygın yan etkiler şunlardır:
anksiyete
tedirginlik
yükselen kalp ritmi
hızlı nabız
asabilik
uyku bozukluğu veya uykusuzluk
midede rahatsızlık
çarpıntı
Çok nadir durumlarda, aşırı egzersizle birlikte aşırı kafein alımı (1.000 mg'ın üzerinde) vücudunuzun kasını parçalayan ve böbrek yetmezliğine yol açabilen bir durum olan rabdomiyolize yol açabilir.
Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalı ve spor performansı için kahve veya diğer kafein kaynaklarını kullanmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Yan etkilerden kaçınmak için kafein alımınızı günde en fazla 400 mg veya 3-4 fincan (710-945 mL) kahve ile sınırlamak en iyisidir.
Kısaca
Kahve, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek lezzetli, uygun maliyetli bir içecektir.
Bu popüler içecek, egzersiz sırasında daha fazla güç ve dayanıklılık ile ilişkilendirilmiştir. En iyi sonuçlar için antrenmandan 45-60 dakika önce 1-2 bardak (240-475 mL) için.
Birçoğunun aç karnına egzersiz yapmayı tercih ettiğini ve bazı kişilerin kafeine diğerlerinden daha duyarlı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemek ve sizin için rahat olan bir miktar bulmak en iyisidir.