Donuk Omuz (aynı zamanda yapışkan kapsülit olarak da bilinir), omzunun sert, ağrılı olduğu ve her yöne sınırlı hareket ettiği bir durumdur. Donuk omuz egzersizleri genellikle donmuş omuz tedavisinin temel taşıdır.
Donmuş omuz egzersizlerinizi yapmadan önce daima omzunuzu ısıtın. Bunu yapmanın en iyi yolu 10-15 dakika ılık bir duş almak veya banyo yapmaktır. Mikrodalgada ısıtılmış nemli bir ısıtma ya da nemli havlu da kullanabilirsiniz, ancak bu kadar etkili olmayabilir.
Aşağıdaki donmuş omuz egzersizlerini yaparken, gerginlik noktasına kadar gerin ama acı çekmeyin.
1- Sarkaç
İlk önce bu egzersizi yapın. Omuzlarını gevşet. Ayakta durun ve hafifçe eğilerek etkilenen kolun asılmasını sağlayın. Kolu küçük bir dairede sallayın – çapı yaklaşık bir ayak. Günde bir kez, her yönde 10 devir gerçekleştirin. Belirtileriniz geliştikçe, dönüşün çapını arttırın, ancak asla zorlamayın. Daha fazlası için hazır olduğunuzda, sallanan kolda hafif bir ağırlık (üç ila beş pound) tutarak gerginliği arttırın.
2- Havlu germe
Üç ayak uzunluğundaki bir havlunun bir ucunu arkanızda tutun ve diğer ucunuzla diğer ucunu tutun. Havluyu yatay konumda tutun. Etkilenen kolu germek için yukarı çekmek için iyi kolunuzu kullanın. Ayrıca, bu egzersizin gelişmiş bir versiyonunu, omzunuzun üzerine sarılmış havluyla da yapabilirsiniz. Havluyu alttan etkilenen kol ile tutun ve etkilenmeyen kolla aşağıya doğru çekin. Bunu günde 10 ila 20 kez yapın.
3- Parmak yürütme
Bir kol uzunluğunun dörtte üçünde bir duvarla yüzleşin. Etkilenen kolun parmak uçlarıyla duvara bel hizasında ulaşın ve dokunun. Dirseğiniz hafifçe bükülmüş durumdayken, parmaklarınızı duvara, örümcek gibi yavaşça, kolunuzu rahatça mümkün olduğunca kaldırana kadar yürüyün. Parmaklarınız iş yapıyor olmalı, omuz kaslarınızı değil. Kolu yavaşça indirin (gerekirse iyi kol yardımı ile) ve tekrarlayın. Bu egzersizi günde 10 ila 20 kez gerçekleştirin.
4- Omuz germe
Otur ya da ayakta dur. Etkilenen kolunuzu dirsekte kaldırmak için iyi kolunuzu kullanın ve omuzunuzu germek için hafif bir baskı uygulayarak onu yukarı ve vücudunuzun üzerine getirin. Uzatmayı 15 ila 20 saniye basılı tutun. Bunu günde 10 ila 20 kez yapın.
5- Kol dayama
İyi kolunuzu kullanarak, etkilenen kolu, göğüs yüksekliğinde bir rafa kaldırın. Dizlerinizi açıp koltuk altını açarak yavaşça bükün. Diz bendinizi hafifçe derinleştirin, koltuk altını hafifçe gerin ve ardından düzeltin. Her bir diz bükülmesinde biraz daha gerin, ama zorlamayın. Bunu günde 10 ila 20 kez yapın.
6-Dışa rotasyon
Dirsekleriniz yanlara 90 derecelik bir açıyla, elleriniz arasında bir lastik egzersiz bandı tutun. Etkilenen kolun alt kısmını iki veya üç inç dışa döndürün ve beş saniye bekleyin. Günde bir kez, 10 ila 15 kez tekrarlayın.
7- İçe rotasyon
Kapalı bir kapının yanında durun ve kapı kolunun etrafına lastik bir egzersiz bandının bir ucunu asın. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla tutarak diğer ucunu etkilenen kolun eliyle tutun. Bandı vücudunuza doğru iki veya üç inç kadar çekin ve beş saniye boyunca tutun. Günde bir kez, 10 ila 15 kez tekrarlayın.