Yaz geldi! Kalçalarınızı mükemmel hale getirmek sandığınız kadar zor değil. Mükemmel kalçalara kavuşmak için size yardımcı olabilecek 10 egzersiz hareketi!
1. Dumbell Squat (Ağırlıklı Squat)
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
3 ya da 4 kg’lık ağırlıkları kalça hizasında elinizde tutun.
Ağırlıkları ayaklarınızın hizasına doğru getirerek çömelip, squat pozisyonu alın.
Dizlerinizin ayak ucunuzu geçmediğinden ve topuklarınızın yere bastığından emin olun.
Ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna geri dönerken kalçanızı kasın.
2. Plie
Bacaklarınızı omuz genişliğinden fazla açarak başlayın.
Ellerinizi önde birleştirdikten sonra çömelip squat pozisyonu alın.
Topuklarınızın yere bastığından ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
Olabildiğince yere yaklaşmayı deneyin, fakat dizleriniz parmak ucunuzu geçmemeli ve ağırlığınız kalçanızda olmalı.
3. Explosive Lunge
Sağ ayağınızı öne atarak lunge pozisyonu alın.
İki dizinizin de 90 derece olduğundan emin olun.
Ayağa kalkıp, havaya sıçrarken, ayak değiştirin ve sol ayağınızı öne atarak yeniden lunge pozisyonu alın.
4. Single Leg Front Raises (Öne Tek Bacak Açış)
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Tek bacağınızı, dizinizi 90 derece bükere, öne doğru havaya kaldırın.
Tercihe göre 4-5 kg’lık ağırlıklar kullanın.
İki kolunuzu da göğüs hizasında havada tutun, avuç içlerinizin aşağıya baktığından emin olun.
Tek kolunuzu yukarıya kaldırın ve 3 saniye boyunca gergin tutun.
Her iki taraf için eşit tekrar yapmayı unutmayın.
5. Squat With Kick-Back (Geriye Tekme Squat)
Ayaklarınız bitişikken, ellerinizi yumruk biçiminde önde birleştirin ve çömelip squat pozisyonu alın.
Dizlerinizin ayak ucunuzu geçmediğinden ve topuklarınızın yerde olduğundan emin olun.
Ayağı kalkıp tek bacağınızı geriye uzatın ve ellerinizi belinize koyun.
Yeniden squat pozisyonuna dönüp, diğer bacağınızla tekrar edin.
Tek bir noktaya bakarak dengenizi sağlayın, sağa sola eğilmemeye özen gösterin.
6. Deadlift
Ağırlık barını kalça hizasında önde tutun.
Barı vücudunuza yakın ve sabit tutup çömelerek, squat pozisyonu alın.
Dizlerinizin ayak ucunuzu geçmediğinden ve topuklarınızın yerde olduğundan emin olun.
Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.7
Boş bir bar kullanabileceğiniz gibi, tercih edeceğiniz ağırlıklardaki plakaları da bara ekleyebilirsiniz.
7. Hip Raises
Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün.
Kalçanızı kaldırdığınızda, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olduğunuzdan emin olun.
Karnınızı ve kalçanızı kasın ve topuklarınızı yere bastırarak kalçanızı kaldırın.
Kalçanız havadayken 2-3 saniye beklemeye özen gösterin.
8. Prone Leg Raise
Yüz üstü yere uzanın ve kollarınızı yüzünüzün altında birleştirip başınızı destekleyin.
Tek bacanızı, ayak ucu diğer ayağınızın topuğuna gelecek seviyede havaya kaldırın.
3 saniye bekledikten sonra yavaşça yere indirin.
İki bacağınızla da aynı sayıda tekrar yapmaya özen gösterin.
9. Walking Lunge (Hareketli Lunge)
Sağ ayağınızı öne atarak lunge pozisyonu alın.
İki dizinizin de 90 derece olduğundan emin olun.
Yeniden ayağa kalkıp sol ayağınızı öne atıp lunge pozisyonu alın.
Tekrarlayarak bulunduğunuz ortamda ilerleyin..
Ağırlık kullanarak da uygulayabilirsiniz.
10. Step Up (Step)
Step tahtası ya da aynı amaçla kullanabileceğiniz bir standın önünde ayakta durun.
Tek ayağınızı step tahtası üzerine koyup, topuğunuzdan güç alarak kendinizi yukarı kaldırın.
Ayak değiştirin ve tekrarlayın..
Her iki bacağınıza aynı sayıda uygulamaya özen gösterin.