Şimdi 3.500’den fazla makale derinliğindeki arşivimizle, yeni okuyucularımızın geçmişten en iyi, her daim yeşil olan cevherlerden bazılarını keşfetmelerine yardımcı olmak için her Cuma klasik bir parçayı yeniden yayınlamaya karar verdik. Bu makale ilk olarak Şubat 2019’da yayınlandı.
Sen meşgul bir adamsın. Yani egzersiz yaptığınızda, tek bir seansta hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo egzersizi yapmayı hedefliyorsunuz.
Ama önce ağırlık mı yoksa kardiyo mu yapmalısın?
Bu soruyu cevaplamama yardımcı olmak için konuştum halter koçum Matt Reynolds, sahibi Barbell Logic Çevrimiçi Koçluk.
Cevabı mı? Çoğu insan için kardiyo yapmadan önce ağırlık kaldırmak en iyisidir.
Neden, okumaya devam edin.
Kardiyo Yapmadan Önce Neden Ağırlık Kaldırmalısınız?
Güçlenmek için, bir antrenman sırasında mümkün olan en fazla ağırlığı kaldırmak istersiniz. Ancak ağırlık kaldırmadan önce kardiyo yaptığınızda bu hedefe ulaşmanıza engel oluyorsunuz. Matt’in açıkladığı gibi, “Güç antrenmanından önce kardiyo yaptığınızda kası yorarsınız, bu da kaslarınızın üretebildiği kontrat kuvvetinde bir azalmaya neden olur, bu da o kadar fazla kaldıramayacağınız anlamına gelir.”
Diye devam ediyor:
Bunun nedeni, kas kasılmasının “ya hep ya hiç” ilkesidir. Kas lifleri %100 oranında kasılır veya hiç kasılmazlar.
Bu nedenle, maksimum seviyenizin %70’ini kaldırmak için, kas liflerinizin %100’ünün %70’te ateşlenmesi yerine, kas liflerinizin %70’inin %100 oranında ateşlenmesi gerekir.
Bu nedenle, BAZI kas lifleriniz önceki kardiyodan zaten yorgunsa, ağırlık çalışması için daha az kas lifi kasılabilir.
Araştırmalar bunu ortaya koyuyor. İçinde ders çalışma içinde yayınlandı Güç ve Kondisyon Araştırmaları DergisiAraştırmacılar, ağırlık kaldırmadan önce koşu bandında koşan deneklerin, koşu bandında koşmadan önce kaldırdıkları zamana kıyasla kas gücünde bir azalma olduğunu ve daha az tekrar gerçekleştirdiğini buldular. Dahası, denekler kaldırmadan önce koştuğunda, kaldırma sadece daha ağır “hissettirdi”. Algılanan çaba oranı arttı.
Kardiyo egzersizi yerine ağırlık antrenmanına öncelik vermek, yalnızca daha fazla libre kaldırmanıza izin vermez, aynı zamanda bu avantaj bir başkasına yol açar: gelişmiş yağ kaybı. Matt nasıl olduğunu açıklıyor: “Kas kütlesini artırmak, dinlenme metabolizma hızınızı artırarak, orada otururken daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır. Ve eğer kas kütlesini artırmak istiyorsanız, ağır ağırlık kaldırmanız gerekir ve kardiyodan önce ağırlık kaldırmak, daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir.
Kardiyodan önce ağırlık kaldırmanın ek bir yararı da, spor salonunda size zaman kazandırabilmesidir. Matt, “Kardiyo kaslarınızı yorar, bu yüzden nihayet ağırlık kaldırmaya başladığınızda, tekrarlarınızı tamamlamak için setler arasında daha uzun süre dinlenmek zorunda kalabilirsiniz, bu da antrenmanınızın süresini uzatabilir” dedi.
Bu nedenle, daha güçlü olmak, vücut yağını kaybetmek ve spor salonunda zaman kazanmak istiyorsanız kardiyo yapmadan önce ağırlık kaldırın.
Ancak bu denklemin tersi de doğru değil mi – kardiyodan önce kuvvet antrenmanı yapmak vücudunuzu yorar ve kardiyonuzun yoğunluğunu azaltır mı?
Evet, ancak Matt çoğu insanın neden kardiyo yaptığını hatırlamanın önemli olduğunu söylüyor: “Kardiyonun amacı aerobik sağlığı artırmak ve metabolik yol şartlandırmayı iyileştirmektir. Kaslarınız ağırlık kaldırmaktan yorulmuş olsa bile, yine de kalbinizin atmasını ve ciğerlerinizin hava emmesini sağlayabilirsiniz.”
Kısa ve öz bir şekilde özetlediği gibi: “Ağırlık antrenmanı kardiyoya, kardiyonun ağırlık antrenmanına zarar verdiği kadar zarar vermez.”
Kural İstisnası: Bir Dayanıklılık Etkinliği için Antrenman Yapıyorsanız, Önce veya Kaldırdığınız Günlerden Farklı Günlerde Kardiyo Yapın
Matt çoğu insanın kardiyodan önce ağırlık kaldırmasını tavsiye ederken, dayanıklılık sporcularının ağırlık kaldırmadan önce bu sırayı tersine çevirmelerini ve kardiyo yapmalarını tavsiye ediyor. “Bir 5K, maraton, çamur koşusu vb. için antrenman yapıyorsanız, birincil hedefiniz o etkinlikteki performansı artırmaktır, bu nedenle antrenman yaparken olabildiğince sert gitmek istersiniz. Dayanıklılık antrenmanından önce ağırlık kaldırmak, bunu yapmanıza engel olacaktır” diye açıkladı.
Matt, antrenman seansları arasında yeterli toparlanmayı sağlamak için dayanıklılık sporcularının dayanıklılık antrenmanlarını ve ağırlık antrenmanlarını farklı günlerde yapmalarını önerir. Hem performansı artırma hem de yaralanmaları önleme açısından, alternatif kuvvet antrenmanı antrenmanlarında ve gün aşırı antrenmanlarda büyük başarılar elde eden bir dizi amatör koşucu tanıyorum. Bu, zaman kısıtlamaları nedeniyle mümkün değilse veya koşu programınız her gün koşmanızı gerektirdiğinden, dayanıklılık antrenmanınızı yaptıktan SONRA ağırlık kaldırın.