Bu makaledeki ortak yazarlar Kristi Major. Kristi Major, San Francisco Bay Bölgesi’nde ACE (Amerikan Fitnes Konseyi) sertifikalı bir Kişisel Eğitmen’dir. Kristi 18 yıldan fazla kişisel eğitmenlik deneyimine ve fitness, sağlık, beslenme ve takviye konularında 90 saatten fazla sertifika yenileme çalışmasına sahiptir. Amerikan Kalp Derneği’nden (AHA) CPR ve AED sertifikalı olup, Radyo Televizyon alanında lisans derecesi bulunmaktadır.
Bu makalede atıfta bulunulan 11 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 5.138 defa görüntülenmiştir.
Hafta 1,5 kilo vermek, tavsiye edilen haftada 500 gram – 1 kilodan biraz daha hızlı bir orandır ama mümkündür. Öncelikle kendin için sağlıklı olan kiloyu belirlemek için doktorunla konuş. Sonra, her gün kaç kalori harcaman gerektiğini bul ve bu kalori açığını sağlıklı beslenmeyle egzersizi birleştirerek oluştur. Devam eden bir hedef olarak haftada 1,5 kilo vermek için motivasyonunu ve enerjini korumanın yollarını bulman gerekecektir.
Adımlar
Yöntem 1 / 3:
Beslenmeni Ayarlamak
-
1Bazal metabolizma hızını bul. Haftada 1,5 kilo vermek için aldığın kalorileri azaltmadan önce normalde günde kaç kalori harcadığını bilmen gerekir. Buna bazal metabolizma hızı (BMH) denir ve günde kaç kalori alman gerektiğini ve egzersizle kaç kalori yakman gerektiğini belirlemek için kullanabilirsin.[1] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- BMH’ni hesaplamak için matematik işlemi yapabilirsin ama bu oldukça karmaşıktır. Çevrim içi bir hesap makinesi kullanmak daha kolay gelebilir. Ücretsiz hesap makinesi olan birçok İnternet sayfası vardır.
- Bazal metabolizma hızını hesaplayan birkaç formül vardır ve hepsi farklıdır. Ama, boyunu ve kilonu santimetreye ve kilograma çevirmen gerekir. Örneğin, bir erkek olarak gözden geçirilmiş Harris-Benedict BMH formülünü kullanmak için, kilogram cinsinden ağırlığını 13,4 ile çarpıp 88,4 ile toplamalı ve buna, santimetre cinsinden boyunun 4,8 katını eklemelisin. Sonra bu iki rakamın toplamından yaşının 5,68 katını çıkarmalısın.[2] X Kaynağı araştır
-
2Günlük 1.500 kalorilik açık oluşturmak için yeni bir günlük kalori hedefi belirle. 1,5 kilo 10.500 kaloriye eşittir; bu da diyet ve egzersiz kullanarak günde 1.500 kalori kısman gerektiği anlamına gelir. Günde kaç kalori yaktığını öğrenince, günlük kalori hedefini bulmak için bundan 1.500’ü çıkar. Ama, kadınsan 1.200 kalorinin altına, erkeksen de 1.500 kalorinin altına düşme.[3] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Örneğin, bazal metabolizma hızın 2.756 ise o zaman günde 1.256 kaloriye kadar alabilirsin ve günde 1.500’lük bir kalori açığı oluşturmuş olursun. Bu, haftada 1,5 kilo vermeni sağlayacaktır.
- Bazal metabolizma hızın 2.300 ise o zaman kalori limitin günde sadece 800 olur. Ama, bu çok düşüktür ve bu kadar az kalorili bir diyet uygulayarak kalp sorunları ya da safra kesesi taşı gibi sağlık sorunların çıkabilir.[4] X Kaynağı araştır Günde en az 1.200 kalori al ve ekstra 400 kaloriyi egzersizle yakmayı hedefle.
-
3Bir uygulamayla ya da yiyecek günlüğüyle yediklerinin kaydını tut. Günlük kalori hedefini aşmamayı garantilemenin tek yolu, yediğin ve içtiğin her şeyi bir takip uygulaması ya da yiyecek günlüğüyle kaydetmektir. Ne kadar yediğini bilmek için yediğin her şeyi tartmayı ihmal etme. Sonra, yediğin şeyi takip uygulamasına ya da günlüğe kaydet.[5] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
İpucu: Bir yiyecek takip programı kullanıyorsan uygulama, aldığın kalorileri her gün otomatik olarak toplayacaktır. Ama, yediklerini yazarak kaydediyorsan kalori miktarını senin hesaplaman gerekecek. Yediklerinin kalorisine İnternet’ten bakabilirsin ya da başvuru amacıyla bir kalori hesap kitabı satın alabilirsin.
-
4Kalorileri azaltmak için daha fazla meyve ve sebze ye. Meyve ve sebzelerin kalorisi değil, besleyiciliği yüksektir; yani, lif, vitamin ve mineral miktarı yüksek, yağ ve kalori miktarı düşüktür. Her öğünde tabağının yarısını meyve ve sebzeyle doldurmayı hedefle. Bu, hem kalorileri azaltmana hem de tok kalmana ve vücudunu beslemene yardım edecektir.[6] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Örneğin, kahvaltıyla birlikte bir elma ve bir portakal yiyebilirsin, öğle yemeğine bir yeşil salata ekleyebilirsin, akşam yemeğinle de buharda pişmiş sebze yiyebilirsin.
-
5Yağsız proteine ve az yağlı süt ürünlerine geçiş yap. Yağsız protein ve az yağlı süt ürünleri hem tok kalmana yardım edecek hem de beslenmene şişmanlatıcı etlerden ve tam yağlı süt ürünlerinden daha az kalori ekleyecektir. Derisiz tavuk göğsü, yağsız dana ve domuz eti, kuru fasulye, tofu ve yumurta beyazını tercih et. Süt ürünlerini seçerken yağsız ya da yağ oranı %1 olan sütü, az yağlı peyniri ve az yağlı ya da yağsız yoğurdu tercih et.[7] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Her öğünde 1 porsiyon yağsız protein ya da az yağlı bir süt ürünü yemeyi hedefle. Örneğin, kahvaltıda yağ oranı %1 olan sütle kahvaltılık gevrek, öğle yemeğinde ızgara tavukla salata, akşam yemeğinde de az yağlı mozzarella ve hindi köfteleriyle birlikte bir kâse tam buğday makarna yiyebilirsin.
-
6Rafine karbonhidrat ve şeker tüketimini azalt. Makarnanın, pirincin ve beyaz ekmeğin kalorisi, tam buğdaylı olanlarınkiyle aynı olabilir ama bunlar liften yoksundur. Bu da rafine karbonhidratları yedikten sonra uzun süre tok kalmayacağın ve gereğinden fazla yemek yiyebileceğin anlamına geliyor.[8] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Diyetine daha fazla lif eklemek için tam buğday makarnaya, tam buğday ekmeğine ve esmer pirince geç.
İpucu: Satın aldığın yiyeceklerin etiketini kontrol et ve ilave şeker, beyaz un ya da diğer karbonhidratlar ve şeker içerenlerden uzak dur.
-
7Daha düzenli bir beslenme planı için aralıklı orucu dene. Aralıklı oruçta ana ve ara öğünlerini her gün aynı 8 ila 10 saatlik zaman aralığında yersin. Bu, sindirim sistemin her gün 14 ila 16 saatlik bir mola vermesini sağlar ve yiyebildiğin zaman aralığı kısaldığı için doğal olarak daha az yemene yardımcı olur.[9] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
Reklam
- Günün en aktif olduğun ve sana en uygun zamanı boyunca bir zaman aralığı belirle. Örneğin, her gün 7:00 ile 15:00 arasında yiyebilirsin. Bu planı takip ederek kahvaltını 7:00’da, öğle yemeğini 11:00’da ve akşam yemeğini 14:45’te yiyebilirsin.
- Ya da kahvaltın 10:00’da, öğle yemeğin 14:00’da ve akşam yemeğin 17:30’da olacak şekilde yemeklerini 10:00 ile 18:00 arasında yiyebilirsin.
Yöntem 2 / 3:
Daha Fazla Kalori Yakmak İçin Egzersiz Yapmak
-
1Çoğu gün en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yap. Sağlıklı kalmak için toplam 150 dakika orta tempolu kardiyovasküler egzersiz yapmak tavsiye edilir. Ama, kilo vermeye çalışıyorsan bundan daha fazla egzersiz yapman gerekebilir. 5 günde 30 dakikalık egzersiz yapmak minimum hedefin olsun. Bu, günde 1.500 kalori açığı hedefine ulaşmana yardım edecektir.[10] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Sevdiğin bir aktivite seç. Böylece, buna bağlı kalman daha kolay olacaktır.
- Vaktin kısıtlıysa yaptığın egzersizi küçük parçalara bölmeyi dene. Örneğin, 30 dakikalık bir egzersiz için zamanın yoksa günde 3 kez 10’ar dakika ya da iki kez 15’er dakika egzersiz yapabilirsin.
-
2Gün içinde daha çok adım atmanın kolay yollarını ara. Gün boyu fazladan yaktığın her kalori seni hedefine biraz daha yaklaştıracaktır, o yüzden daima daha aktif olmanın yollarını ara. Yapabileceğin basit şeylerden bazıları şunlardır:[11] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Giriş kapılarından uzağa park etmek
- Otobüsten ya da metrodan 1 veya 2 durak erken inmek ve yolun geri kalanını yürümek
- Asansöre binmek yerine merdiven çıkmak
- Dışarıdaki işlerini hallederken ya da okula veya işe giderken bisiklete binmek ya da yürümek
- Televizyon izlerken reklam arasında şınav çekmek ya da çömelme hareketi (squat) yapmak
-
3Daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yap. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), egzersiz sırasında yaktığın kalori miktarını arttırmanın etkili bir yoludur. Bunu yapmak için, egzersizlerini dönüşümlü olarak orta tempolu ve yüksek tempolu olarak yap, sonra da bu aralıkları tekrarla. HIIT’i yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzmeyle yapmayı dene.[12] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
- Koşu bandında yapılabilecek bir HIIT egzersizi örneği: Toplam 30 dakikalık bir egzersiz için 4 dakika yürüme, sonra 4 dakika koşma, sonra yine 4 dakika yürüme vb. şeklinde yapılabilir.
- HIIT’i bisiklette yaparsan 4 dakika orta tempolu, sonra 3 dakika hızlı, sonra yine 4 dakika orta tempolu vb. şeklinde yapabilirsin.
İpucu: Yaşadığın yerdeki spor salonunda HIIT dersleri olup olmadığına bak. Bu, HIIT’in nasıl yapıldığını öğrenmenin ve bu arada kalori yakmanın harika bir yoludur.
-
4Direnç antrenmanıyla kas yap. Kas yapmak daha fazla kalori yakan yağsız kas kütleni arttırır. Bu, metabolizma hızını arttırmaya yardım eder ve kalori açığı oluşturmanı kolaylaştırır. Haftada iki kez 30 ila 45 dakikalık güç antrenmanı yapmayı hedefle.[13] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
Reklam
- Kas yapmak için her türlü aleti kullanabilirsin. Direnç bantlarını, el halterlerini, güç antrenmanı makinelerini kullanmayı dene ya da alet kullanmadan vücut ağırlığınla egzersizler yap.
- Güç antrenmanlarının hepsinde bütün büyük kas gruplarını çalıştırdığından emin ol. Büyük kas grupları kollar, bacaklar, sırt, kalça, karın ve göğüs kaslarından oluşur.
Yöntem 3 / 3:
Planına Bağlı Kalmak
-
1Gerçekçi, kısa vadeli hedefler koy ve bunlara ulaştığında kendini ödüllendir. Sağlık uzmanları genellikle haftada 0,5 – 1 kg verilmesini tavsiye ederler. Bu aralıkta kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori kesilmesi gerekir. Bir ya da iki hafta, haftada 1,5 kilo vermeye uğraştıktan sonra amacına ulaşmakta zorlandığını fark edersen haftada 1 kilo verme hedefine geçebilirsin. Bu, ulaşması biraz daha kolay bir hedef olacaktır ve hedeflerine ulaşmak, motivasyonunu korumana yardım edecektir. Motivasyonunu korumak için bir ödül sistemi de geliştirebilirsin.[14] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Örneğin, amacına ulaştığın her hafta için kendine, manikür yaptırmak, yeni bir gömlek almak ya da plaja gitmek gibi sözler verebilirsin.
-
2Arkadaşlarından ve ailenden destek al. Başarılarını ve zorluklarını paylaşacağın kimse yoksa motivasyonunu korumak zor olabilir. Kilo verme hedefini güvendiğin en az bir arkadaşına ya da ailenden birine söylemeyi dene ve onlara seni nasıl destekleyebileceklerini söyle. Bu, onlardan sana diyete uygun olmayan bir şey ikram etmemeleri ya da güncel durumdan haberdar olmaları için haftada bir kez seni aramalarını ya da mesaj atmalarını istemek gibi basit bir şey olabilir.[15] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Kilo verme hedefini konuşacağın kadar yakın hissettiğin bir aile üyesi ya da arkadaşın yoksa yaşadığın yerde bir destek grubu veya İnternet’te bir kilo verme forumu ara.
İpucu: Bir diyete bağlı kalmakta ya da yeme alışkanlıklarını değiştirmekte zorlanıyorsan bir terapistle birlikte çalışmak da faydalı olabilir. Sana duygusal yemeye direnmen için gereken becerileri ve yediklerin hakkında daha bilinçli olmayı öğretebilir.[16] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
-
3Kendine iyi bak. Kendine iyi bakmak, uzun vadeli bir kilo verme programını devam ettirmenin önemli bir parçasıdır. Haftada 1,5 kg vermeyi umut ediyorsan olumlu düşünmeli ve en iyi hâlinde olmalısın. Bu, yeme ve egzersiz hedeflerine bağlı kalmana ve her hafta kilo verme hedefine ulaşmana yardım edecektir. Kendine iyi bakmanın bazı yolları şunlardır: [17] X Güvenliir Kaynak HelpGuide Kaynağa git
Reklam
- Her gece 7 ila 9 saat uyumak
- Sevdiğin şeyleri yapmaya zaman ayırmak
- Rahatlama teknikleriyle stresi azaltmak
İpuçları
- Beslenmende küçük değişiklikler yaparak başla. Bunlar alışkanlık hâline geldikten sonra yeni değişikliklere geç. Adım adım değişikliklerin, sürüp alışkanlık hâline gelme ihtimali ani olanlara göre daha yüksektir.[18]
X
Uzman Kaynak
Kristi Major
ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen Uzmanla Görüşme. 29 Ekim 2019.
- Çayındaki ya da kahvendeki kafein kilo vermene katkı sağlayabilir. Kahvaltıyla ya da ekstra enerji için egzersiz yapmadan önce 1 ila 2 fincan kahve iç.[19] X Güvenliir Kaynak PubMed Central Kaynağa git
Uyarılar
- Hızlı diyetlerden ve tehlikeli görünen moda diyetlerden kaçın. Bunlar hızlı kilo verdirme vaadinde bulunabilir ama sonuçlar sürdürülebilir değildir.
Referanslar
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ Kristi Major. ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen. Uzmanla Görüşme. 29 Ekim 2019.
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479