Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve bazı hayvansal gıdalarda en yaygın olarak bulunan sağlıklı yağlardır.
Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, avokado ve bazı kuru yemişlerde bulunan sağlıklı yağlardır.
Aslında, kanıtlar tekli doymamış yağların bir takım sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
Kilo kaybına yardımcı olabilir, kalp hastalığı riskini ve iltihabı azaltabilirler.
Bu makale, tekli doymamış yağları ve avantajlarının arkasındaki bilimsel kanıtları tartışacaktır.
Tekli Doymamış Yağ Asitleri Nelerdir?
Diyetinizde kimyasal yapılarına göre değişen bir dizi farklı yağ vardır.
Doymamış yağlar kimyasal yapılarında çift bağ içeren yağlardır.
Tekli doymamış yağ asitleri veya tekli doymamış yağlar bir tür doymamış yağdır. Birincisi anlamına gelen “Mono”, tekli doymamış yağların sadece bir çift bağa sahip olduğunu gösterir.
Birçok farklı tekli doymamış yağ türü vardır. Oleik asit, diyette bulunanların yaklaşık % 90’ını içeren en yaygın tiptir (1 ).
Diğer tekli doymamış yağlar arasında palmitoleik asit ve vaccenik asit bulunur.
Birçok gıda tekli doymamış yağda yüksektir, ancak çoğu farklı yağların bir kombinasyonundan oluşur. Sadece bir tür yağ içeren çok az gıda vardır.
Örneğin, zeytinyağı tekli doymamış yağlarda ve diğer yağ türlerinde çok yüksektir.
Zeytinyağı gibi doymamış yağ oranı yüksek gıdalar genellikle oda sıcaklığında sıvı iken, tereyağı ve Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar genellikle oda sıcaklığında katıdır.
Bu farklı yağlar sağlığı ve hastalıkları farklı şekilde etkiler. Özellikle tekli doymamış yağların bir takım sağlık yararları olduğu gösterilmiştir (2 ).
Özet: Tekli doymamış yağlar kimyasal yapılarında bir çift bağ içerir ve çeşitli sağlık yararları olabilir.
Tekli Doymamış Yağlar, Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Tüm yağlar aynı miktarda enerji sağlar – gram başına 9 kalori – karbonhidrat ve protein gram başına 4 kalori sağlar.
Bu nedenle, diyetinizdeki yağ miktarını azaltmak, kalori alımınızı azaltmanın ve kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.
Bununla birlikte, orta ila yüksek miktarlarda tekli doymamış yağ içeren bir diyet, yaktığınızdan daha fazla kalori yemediğiniz sürece kilo kaybına yardımcı olabilir (3 ).
Birkaç çalışma, kalori alımı aynı kaldığında, tekli doymamış yağlardaki yüksek diyetlerin düşük yağlı diyetlere benzer şekilde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir (4, 5 ).
Örneğin, fazla kilolu veya obez olan 124 kişiyle yapılan bir çalışmada, yüksek tekli doymamış yağ diyetinin (toplam kalorinin % 20’si) veya bir yıl boyunca yüksek karbonhidratlı diyetin yaklaşık 4 kg karşılaştırılabilir kilo kaybına yol açtığı bulundu (6 ).
Diğer 24 çalışmanın sonuçlarını birleştiren daha büyük bir çalışma, yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin kilo kaybı için yüksek karbonhidrat diyetlerinden biraz daha etkili olduğunu göstermiştir (7 ).
Bu nedenle, yüksek tekli doymamış yağ diyetleri, diyete fazladan kalori eklemek yerine, diğer kalorileri değiştirirken kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.
Özet: Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri kilo kaybına yardımcı olabilir ve az yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha etkili olabilir.
Tekli Doymamış Yağlar, Kalp Hastalığı İçin Risk Faktörlerinin Azaltılmasına Yardımcı Olabilirler
Aşırı doymuş yağların kalp hastalığı riskini artırıp artırmadığı konusunda beslenmede büyük bir tartışma var.
Bununla birlikte, diyetinizde artan tekli doymamış yağların, özellikle doymuş yağı değiştiriyorsanız, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar vardır.
Kandaki çok fazla kolesterol, arterleri tıkayabildiği, kalp krizi veya felce yol açabileceği için kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Çeşitli çalışmalar, yüksek oranda tekli doymamış yağ alımının kan kolesterolünü ve trigliseritleri azaltabileceğini göstermiştir (8, 9, 10 ).
Örneğin, 162 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, üç aylık yüksek tekli doymamış yağ diyetinin yüksek doymuş yağ diyetiyle kan kolesterolü üzerindeki etkilerini görmek için karşılaştırdı.
Bu çalışma, doymuş yağda yüksek diyetin sağlıksız LDL kolesterolü % 4 artırdığını, yüksek tekli doymamış yağ diyetinin LDL kolesterolü % 5 azalttığını buldu (11 ).
Diğer küçük çalışmalar, tekli doymamış yağların LDL kolesterolü düşürdüğünü ve aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolünü artırdığını buldu (12, 13, 14 ).
Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyonu olan 164 kişiyle yapılan büyük bir araştırma, yüksek tekli doymamış yağ diyetinin yüksek karbonhidratlı bir diyetle karşılaştırıldığında kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azalttığını bulmuştur (15 ).
Kan basıncında benzer yararlı sonuçlar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde de bulunmuştur (16, 17 ).
Bununla birlikte, yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin yararlı etkilerinin sadece diyetteki doymuş yağ veya karbonhidratların yerini aldığında görüldüğünü belirtmek önemlidir.
Ayrıca, bu çalışmaların her birinde, yüksek tekli doymamış yağ diyetleri kalori kontrollü diyetlerin bir parçasıydı, yani yüksek tekli doymamış yağ gıdaları yoluyla diyetinize fazladan kalori eklemenin aynı faydaları olmayabileceği anlamına gelir.
Özet: Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri, özellikle diyetteki bazı doymuş yağların yerini almaları durumunda kan kolesterolünü, kan basıncını ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Tekli Doymamış Yağlar, Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilirler
Tekli doymamış yağ açısından zengin diyetlerin bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Örneğin, prostat kanseri erkeklerde, özellikle yaşlı erkeklerde en sık görülen kanser türlerinden biridir.
Birçok çalışma, iyi miktarda tekli doymamış yağ yiyen erkeklerin prostat kanseri oranlarını düşürüp düşürmediğini araştırdı, ancak kanıtlar belirsizliğini koruyor.
Prostat kanserinde yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin rolünü inceleyen çalışmaların her biri farklı sonuçlar bulmuştur. Bazıları koruyucu bir etki gösterirken, bazıları hiçbir etki göstermezken bazıları zararlı bir etki gösterir (18, 19, 20 ).
Bu çalışmalardan biri, yüksek tekli doymamış yağ gıdalarının diğer bileşenlerinin tekli doymamış yağların kendisinden ziyade koruyucu etkiye neden olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, tekli doymamış yağların prostat kanserini nasıl etkilediği belirsizdir.
Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri de meme kanseri riski ile ilgili olarak incelenmiştir (21, 22, 23 ).
642 kadın üzerinde yapılan büyük bir çalışma, yağ dokularında en yüksek oleik asit (zeytinyağında bulunan bir tekli doymamış yağ türü) olanların en düşük meme kanseri oranlarına sahip olduğunu buldu (24 ).
Bununla birlikte, bu sadece zeytinyağının yaygın olarak tüketildiği İspanya’daki kadınlarda görülmüştür ve diğer ülkelerden kadınlarda görülmemiştir. Bu, zeytinyağının koruyucu bir etkiye sahip başka bir bileşeni olabileceğini düşündürmektedir.
Aslında, bir dizi çalışma zeytinyağını özel olarak incelemiş ve daha fazla zeytinyağı yiyen kişilerin meme kanseri oranlarının daha düşük olduğunu bulmuştur (25, 26, 27 ).
Dahası, bu çalışmaların hepsi gözlemseldi, yani neden ve sonuç kanıtlayamazlar. Bu nedenle, diyetin ve yaşam tarzının diğer bileşenleri bu yararlı etkiye katkıda bulunabilir.
Özet: Tekli doymamış yağ alımının yüksek olduğu kişilerde meme kanseri oranları daha düşüktür. Bununla birlikte, bunun nedeni tekli doymamış yağların kendileri yerine tekli doymamış yağ içeren gıdaların diğer bileşenleri olabilir.
Tekli Doymamış Yağlar İnsülin Hassasiyetini Artırmaya Yardımcı Olabilir
İnsülin, kan şekerinizi kandan hücrelere taşıyarak kontrol eden bir hormondur. İnsülin üretimi, yüksek kan şekeri ve tip 2 diyabetin önlenmesi için önemlidir.
Çalışmalar, yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin, yüksek kan şekeri olan ve olmayanlarda insülin duyarlılığını artırabildiğini göstermiştir.
162 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, üç ay boyunca yüksek tekli doymamış yağ diyeti yemenin insülin duyarlılığını % 9 artırdığını bulmuştur (28 ).
Metabolik sendromlu 472 kişiyle yapılan benzer, ayrı bir çalışma, 12 hafta boyunca yüksek tekli doymamış yağ diyeti yiyenlerin insülin direncini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (29 ).
Diğer çalışmalar, yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin insülin ve kan şekeri kontrolü üzerindeki benzer yararlı etkilerini bulmuştur (30, 31, 32 ).
Özet: Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri, yüksek kan şekeri olan ve olmayanlarda insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için yararlı olabilir.
Enflamasyonu Azaltabilirler
Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan normal bir bağışıklık sistemi sürecidir.
Ancak bazen iltihaplanma uzun bir süre yavaş yavaş gerçekleşir, bu da obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara katkıda bulunabilir.
Yüksek doymuş yağ diyetleri ve Batı diyetleri gibi diğer diyetlerle karşılaştırıldığında, yüksek tekli doymamış yağ diyetleri iltihabı azaltabilir.
Bir çalışma, yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin, yüksek doymuş yağ diyetlerine kıyasla metabolik sendromlu hastalarda inflamasyonu azalttığını bulmuştur (33 ).
Diğer çalışmalar, tekli doymamış yağlarda yüksek bir Akdeniz diyeti tüketen kişilerin kanlarında C-reaktif protein (CRP) ve interlökin-6 (IL-6) gibi iltihaplı kimyasalların önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir (34, 35, 36 ).
Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri ayrıca yüksek doymuş yağ diyetlerine kıyasla yağ dokusundaki enflamatuar genlerin ekspresyonunu azaltabilir. Bu, tekli doymamış yağların kilo vermeye yardımcı olma yollarından biri olabilir (37 ).
Enflamasyonu azaltarak, yüksek tekli doymamış yağ diyetleri kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri, kronik hastalığa katkıda bulunabilecek bir süreç olan inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Tekli Doymamış Yağ İçeren Besinler Nelerdir?
Tekli doymamış yağların en iyi kaynakları, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı da dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalardır. Et ve hayvan bazlı gıdalarda da bulunabilirler.
Aslında, bazı kanıtlar bitki bazlı tekli doymamış yağ kaynaklarının, özellikle zeytinyağı, hayvan bazlı kaynaklardan daha arzu edilir olduğunu göstermektedir (38 ).
Bunun nedeni zeytinyağındaki ek faydalı bileşenler olabilir.
İşte tekli doymamış yağlarda yüksek gıdaların bir listesi ve yemeğin 100 gramında bulunan miktar:
- Zeytinyağı: 73.1 gram
- Badem: 33.6 gram
- Kaju : 27.3 gram
- Yer fıstığı: 24.7 gram
- Antep fıstığı: 24.2 gram
- Zeytin: 15 gram
- Kabak çekirdeği: 13.1 gram
- Sığır eti: 10.7 gram
- Avokado: 9.8 gram
- Ayçiçeği tohumları: 9.5 gram
- Yumurta: 4 gram
Özet: Tekli doymamış yağlar hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. En iyi kaynaklar zeytinyağı, fındık ve tohumlardır.
Uzun Lafın Kısası
Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve bazı hayvansal gıdalarda en yaygın olarak bulunan sağlıklı yağlardır.
Tekli doymamış yağları yüksek olan diyetler kilo kaybına yardımcı olabilir ve diyetinize fazladan kalori eklemedikleri sürece kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabilir.
Tekli doymamış yağ içeren gıdalar, özellikle zeytinyağı da kanser riskini, inflamasyonu ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diğer yağ türlerini yemek de önemli olsa da, sağlıksız yağların tekli doymamış yağlarla değiştirilmesi bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.