Yeni Başlayanlar İçin Koşu Rehberi: Kilo Verme Derdi Son Buluyor
Kilo verme derdi son buluyor! İşte koşarak kilo vermek için herkese uygun koşu programı – deneyimli olup olmaman kesinlikle önemli değil!
Günlük rutinini gözden geçirdiğin zaman koşunun sana çok uzak bir aktivite olduğunu düşünebilirsin. Oysa evrimsel biyologlara göre, yemeklerini avlamak için çayır çimen koşan ilk insanlar, birer uzun mesafe koşucusudurlar. Yani koşmak, insan geninde kodlanmıştır ve aslında vücudunun bir ihtiyacı bile sayılabilir. Zaten her gün gerçekleştirilen yürüme aktivitesini, koşmaktan ayıran hızsal veya biyomekanik bir faktör de mevcut değildir. Bir başka deyişle, koşucu olmak için gerekli olan tek şey, zaman ayırıp belli bir disiplin içerisinde verilen formülü uygulayacak kararlılığa sahip olmaktır. Koşarak, hayatına yeni bir spor, yeni arkadaşlar ve yeni deneyimler ekliyor olacaksın.
Aşağıdaki yeni başlayanlar için koşu programı, adım adım yürüyüşten koşuya alışmanı sağlar. Önce 1 dakika ile başlayıp, hazır olduğunda 2,3,5,7 dakika şeklinde artırarak, 30 dakikalık bir yürüyüşü koşuya dönüştürecek seviyeye gelebilirsin. Yani koşucu olmak için acele etmene gerek yok.
1. Aşama: Harekete Geç!
- 30 dakika boyunca yürü
- Diğer aşamaya geçebilmek için bu antrenmanı haftada 3 ya da 4 kere tekrarla
Bu koşu programı daha önce de belirtildiği gibi yürüyüşle başlar. Koşmayı denemeden önce, haftanın 4 günü boyunca 30 dakikalık aralıksız yürüyüşler yapmalısın. İlk bir hafta içinde bu aşamayı sorunsuz tamamlayabilirsen, ikinci aşamaya geçmeye hazırsın demektir.
Not: Kondisyonuna ve ağırlığına göre, programına daha kısa yürüyüşlerle başlaman gerebilir. 30 dakikalık aralıksız yürüyüşü rahatlıkla yapabilecek seviyeye geldiğinde, 3 kez daha pratik yaptıktan sonra 2. aşamaya geçebilirsin.
Yürüyüş için nasıl bir tempo seçmelisin?
Rahatlıkla sürdürebileceğin bir yürüyüş temposu tutturmaya özen göster. Agresif bir şekilde değil istikrarlı bir şekilde, kendini zorlamayacak kadar olabildiğince hızlı yürümelisin. Terliklerinle gazete almak için çıktığında yaptığın yürüyüş temposuyla, havaalanında uçağı kaçırmamak için tutturduğun tempo arasında, ortalama bir hızda olmalısın. Eğer nefes nefese kalıyorsan, çok hızlı gidiyorsun demektir. Nefesin, vücudunun zorlanma seviyesini kontrol etmeni sağlayan anlık bir veridir. Koştuğun sırada rahatlıkla bir kaç cümle söyleyebiliyorsan, doğru tempoyu tutturmuşsun demektir. Eğer cümlelerin arasında nefes almak için duraksaman gerekiyorsa, yavaşlayıp rahatça konuşabileceğin bir seviyeye gelene kadar hızını artırmamalısın.
2. Aşama: Her şey bir adımla başlar!
- 4 dakika yürü, 1 dakika koş
- Bu diziyi 4 kere daha tekrarla
- 4 dakikalık yürüyüşle egzersizi bitir
- Egzersiz süresi: 29 dakika, koştuğun süre toplam 5 dakika
- Bu egzersizi diğer aşamaya geçmeden önce haftada 3-4 kere tekrarla
Pek çok derginin kapağında koşma aktivitesinden övgüyle bahsettiklerini görmüşsündür. Koşmak ‘iyi’ den çok ‘mükemmel hissettir”. Ve tabii ki, ilk başlandığında mükemmellikten çok, ne kadar zor olduğu hissedilir.
Şimdilik koşu programı ile koşarak kilo vermek sana bir zahmetmiş gibi gelecek; ama kendini zorladığın zaman bile içten içe ne yaptığını biliyor olacaksın: kalbin güçlenecek, akciğerlerin daha derin nefes alacak. Tansiyon, kolesterol ve trigliserid seviyelerinde düşüş gözlemleyeceksin. Vücudunun her yerinde, özellikle de bacaklarında kaslanma meydana gelecek ve derin nefes alıp vermene bağlı olarak karın kasların gelişecek. Daha sakin bir ruh hali, başarı hissi ve mışıl mışıl bir uyku da senin olacak.
Başlangıç seviyesinde olduğun için, çok yavaş koşmaya başlamalısın. O kadar ki, koşman yürümenle aynı hızda olmalı. Kimsenin peşinden koşmadığını, ya da dayanıklılığını test etmediğini hatırla. Egzersizin bir dakikalık koşu bölümlerinde kat etmen gereken herhangi bir mesafe hedefin yok.
3. Aşama: Zamanlama her şeydir!
- 4 Dakika yürü. 2 dakika koş.
- Aynı süreci 4 kez daha tekrar et.
- 3 dakikalık yürüyüşle egzersizi bitir.
- Toplam egzersiz süresi: 33 dakika, koştuğun süre 10 dakika
- Bu egzersizi diğer aşamaya geçmeden önce bir hafta içerisinde 3-4 kere daha tekrarla
Ek Puan
Koşu programı yanında başka bir aktivite de yapıyorsan devam et! Ne kadar aktifsen o kadar kalori yakarsın. Koşuya başlamak, diğer aktiviteleri bırakmak anlamına gelmez. Bu durum koşucular arasında “çapraz eğitim” olarak adlandırılır ve senin için iyi bir şeydir. Koşuyla çalıştıramayacağın kas gruplarını çalıştırıp, koşmayı takıntı hâline getirmemen açısından da faydalıdır. Diğer yandan, yürüyüş ve koşunun diğer aktiviteleri uygulamada yardımcı olduğunu da görebilirsin. Belki de artık uzun bir tenis maçından sonra yorulmazsın.
Özellikle yeni başlayanların genellikle haftalık egzersiz programlarını bozacak bir takım işleri çıkar ve başlamadan bırakırlar. Burada en sık yapılan hata, kişinin egzersize tekrar başlamak istediği zaman, egzersizi bıraktığı noktadan, hatta bir ileriki seviyeden sürdürmeye çalışmasıdır. Eğer egzersize ara verdiysen, tekrar başladığın zaman önceki altyapını oluşturmadan bir sonraki seviyeye geçmemelisin.
Önceki aşamalarda olan kurallar burada da geçerlidir:
- Çok yavaş ilerle.
- Üfleyip, püflemediğinden emin ol. Öyleyse hızlı gidiyorsun demektir.
- Koşma hızının yürüyüş hızınla aynı olmasına dikkat et.
4.Aşama: Programa bağlı kal
- 3 Dakika yürü, 3 dakika koş
- Aynı süreci 4 kere daha tekrar et
- Egzersizi 3 dakikalık yürüyüşle bitir.
- Egzersiz süresi: 33 dakika, koştuğun süre: 15 dakika
- Bu egzersizi diğer aşamaya geçmeden, bir hafta içerisinde 3-4 kere tekrarla
Şu ana kadar bütün adımları uyguladıysan, yürüyüşten koşuya geçerken zorlanmayacaksın. Bu seviyede tempolu yürüyüş hızında koşacaksın, bunun için nefesinin kesilmemesi gerekir. Nefesin kesiliyorsa, yavaşla. Bazı bireyler koşuya başladıklarında yavaş tempolarından dolayı utanırlar. Ama sen bu durumdan utanmamalısın! Eğer sana uzun uzun bakan kişileri fark ettiysen bu büyük ihtimalle çabana hayranlık duyduklarındandır.
Egzersizini neredeyse yarı yarıya bitirmiş durumdasın. Bir seferde 15 dakika koşabiliyorsan bu büyük bir adım! Ve eğer bu egzersizi haftada 4 kere yaptıysan, aslında 1 haftada 1 saat koştun demektir. Bir kaç hafta önce bu sana pek mümkün gözükmüyordu, değil mi?
5. Aşama: Yarış başlasın
- 2 dakika 30 saniye yürü, 5 dakika koş
- Aynı süreci 3 kere daha tekrarla
- 3 dakikalık yürüyüşle egzersizi bitir.
- Egzersiz süresi: 33 dakika, koşulan toplam zaman 20 dakika
- Bu egzersizi diğer aşamaya geçmeden, bir hafta içerisinde 3 kere tekrarla
Bu hafta egzersizin için çok önemli bir hafta. Çünkü diğer haftalar gibi koşu süreni artıracak ve bu sefer 4er kere 5 dakika boyunca koşacaksın. Bu 4 tekrarı başarıyla bitirebilmek için koşuya çok yavaş başlaman gerekli. Eğer 5 dakika boyunca kendini çok zorlarsan, 150 saniyelik yürüyüş sen daha doğru düzgün nefes alamadan bitecek ve tekrar koşmak zorunda kalacaksın. Dolayısıyla ilk önce koşu ile yürüyüşünü kontrollü ve yavaş tutarak egzersizin nasıl gittiğine bir bak.
6. Aşama: Depar atmadan ağır ağır koş
- 3 dakika yürü, 7 dakika koş
- Bu süreci 2 kere daha tekrarla
- Egzersizi 3 dakika yürüyerek bitir.
- Toplam egzersiz süresi:33 dakika, koştuğun süre 21 dakika
- Bir sonraki aşamaya geçmek için bu egzersizi haftada 3-4 kere daha tekrarla
Bundan sonraki tüm haftalarda yürüyüşü bir dakika azaltıp, koşuyu 2 haftada 1, bir dakika artırman gerekiyor. 2 dakika yürüyüp 7 dakika koşmak; 2 dakika yürüyüp 8 dakika koşmak, 1 dakika yürüyüp 8 dakika koşmak gibi.
Yapılacaklar listesinden egzersizi artık silebilirsin. Belki tam şu anda dışarıdasın, koşmaya başladığın ve bunu yapmak beklediğinden çok daha kolay oldu. İyi, hatta derinlerde çok canlı hissetmeye başladın. Koşun hemen bitti ve sen buna biraz da üzüldün.
Öyle hissetmedin mi? Merak etme, yakında o noktaya geleceksin. Büyük ihtimalle insanların “koşu kafası” ismiyle salgıladıkları endorfin hakkında pek çok şey duymuşsundur. Bilim adamları endorfinin vücuttaki rolü hakkında belli bir uzlaşmaya varamasa da, koşudan sonra iyi hissetmeye neden olduğunu herkes bilir.
Bugüne kadar bu egzersiz programı ile her seans 20 dakikadan fazla koştuğun söylenebilir. Sadece 12 dakikalık yürüyüş kısmı kaldı. Yani, aslında bir önceki aşamadan beri yürümekten daha fazla koşuyorsun. Şu an durup ne kadar ilerlediğini düşün ve kendini tebrik et!
Kilo Verme Derdinden Kurtul
Egzersizi bu şekilde ilerlettiğin müddetçe, vücudunu dinleyerek ne zaman koşman ve ne zaman yürümen gerektiğini yavaş yavaş sen belirleyecek ve bir süre sonra hiç yürüme ihtiyacı hissetmeyeceksin. Nefesin kesilmeden bir adım ve bir adım daha... Her adımın, koşuyu zorunlu bir kilo verme aracı olmaktan çıkarıp, her gün daha zinde hissetmeni sağlayarak, eğlenceli bir ihtiyaç haline getirecek!