’10 derste farkı hissedeceksiniz, 20 derste farkı göreceksiniz, 30 derste yepyeni bir vücudunuz olacaktır.’ sözleri 1880'de doğmuş pilatesin kurucusu olan Joseph Hubertus Pilates’e aittir. Almanya’da dünyaya gelen Joseph Hubertus Pilates raşitizim ve astım hastasıydı, doktorlar ise ailesine çok uzun süre yaşayamayacağını söyledi. Kendi hastalıklarının tedavisini bulmak için birçok kitap okuyan ve araştırmalar yapan Pilates yoga, kayak, dans, savunma sporları ve ağırlık çalışmaları üzerinde uzmanlaştı ve tüm bunların birleşimi olarak pilatesi yarattı.
Pilates iskelet ve kas sistemi sorunlarının etkisini azaltan, omurganın daha sağlıklı olmasını ve vücudun doğru bir pozisyonda durma alışkanlığı kazanmasını sağlayan, tüm vücudu esneterek omurların arasını açan bir egzersiz biçimidir.
Pilates, bedenin ve zihnin uyumlu olmasını sağlar. Zamanla bir köprü oluşturup, bedeninizi ve gereksinimlerini daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Rekabetsiz, esnek, güçlü ve kontrollü olması, stresle mücadele yeteneğini ve konsantrasyonu da arttırır. Amaç, enerji harcamaktan çok; kasları güçlendirmek, esnekliği ve dayanıklılığı arttırmak, doğru postürü ve nefes alıp vermeyi öğrenmektir.
Pilatese yeni başladınız, mutlusunuz, kendinizi birkaç haftada daha iyi hissetmeye başladınız bile ancak sizi mutsuz eden bir konu var: egzersizin, o egzersize uygun, doğru beslenmeyle desteklenmesi gerektiğini biliyorsunuz; fakat pilates yaparken ne yiyeceğinizi bilmiyorsunuz. O zaman buraya kulak verin ve pilatesten maksimum düzeyde yararlanmanız için nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenin.
Pilates, karın kaslarınızı güçlendirerek yağ yakım kapasitenizi de arttırır. 70 kg ağırlığındaki biri, başlangıç düzeyinde 250kcal/sa; orta düzeyde 351 kcal/sa, ileri düzeyde ise 432 kcal/sa enerji yakar. Diğer kalori yaktıran sporlara bakıldığında, çok da etkileyici gözükmeyebilir; fakat uygun diyet ve kardiyo egzersizleriyle desteklendiğinde ulaşılan sonuç inanılmazdır.
Gelelim işin en önemli kısmına: Dengeli Beslenme
Pilates yapanlar nasıl beslenmeli? Neleri yemeli? Neleri yememeli?
Dengeli bir pilates diyeti tüm besin gruplarını gerektiği kadar içermelidir. Yani, her zaman söyledğimiz kural yine geçerli, öncelikle yeterli ve dengeli beslenmelisiniz. Bu da demek oluyor ki; her öğün tabağınızda, tahıl, et, meyve-sebze ve süt ürünü bulunmalı.
Peki ya egzersiz öncesi açlık - tokluk durumunuz nasıl olmalı?
Yapılan çalışmalar, egzersiz öncesi fazla yemenin, diyare(ishal) ve kramplara neden olabileceğini gösteriyor. Tam tersi aç karna olduğunuzda ise, vücut egzersiz için gereken enerjiyi sağlayamayacaktır. Ana öğünden 1 - 1.5 saat sonra egzersize başlayabilirsiniz. Fakat 1 - 4 saattir bir şey yemediyseniz, egzersizden 15 - 20 dk önce sağlıklı atıştırmalıklar, enerji kullanımı ve yağ yakımı açısından yararlı olacaktır. Şekerli, yağlı besinlerden kaçınmanız gerekir. Yapılan araştırmalara göre bu besinler diyetin enerji yükünü arttırarak, egzersiz etkisinin sıfırlanmasına neden olur. Sıvı kaybına neden oldukları için alkol ve kafeinli içeceklerden de uzak durmalısınız. % 2 su kaybı, hayati tehlikenin başlangıcıdır. Su açığını kapatmanın en iyi yolu susadıkça su içmenizdir. Her 500 gr ağırlık kaybınızda yudum yudum 2,5 su bardağı su içiniz.
PİLATES ÖNCESİ NE YEMELİ?
Pilates öncesi karbonhidrat ve protein tüketimi kramp oluşmaması ve kan şekeri dengesi için önemlidir. Karbonhidratta tercihiniz tam tahıllılardan veya esmer pirinçten yana olabilir. Protein olarak ise ızgara et, tavuk, balık veya yumurta, peynir tüketebilirsiniz. Dengeli ve sağlıklı menü olarak ızgara somon +1 dilim tam tahıl ekmeği +yeşil salata veya 1 yumurta +1 dilim tam tahıl ekmeği +domates +salatalık +maydanoz tercihiniz olabilir. Pilates öncesi pratik olarak ½ su bardağı badem sütü +½ muz +1 su bardağı çilek +2 tatlı kaşığı keten tohumunu blenderda karıştırarak smoothie hazırlayabilirsiniz. Pilatesten 30 dakika önce tüketilen bir kupa kahve de içerdiği kafein sayesinde metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakımınızı hızlandırır.
PİLATES SONRASI NE YEMELİ?
Pilates sonrası boşalan glikojen depolarını doldurarak enerjinin kastaki proteinlerden elde edilmesini önlemek kas yapımı için önemlidir. Ayrıca pilates sırasında kaybedilen mineralleri geri kazanmak, yağ yakımını hızlandırmak ve kan şekerini dengelemek için pilates sonrası 1 muz +1 su bardağı yağsız süt +2 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 kase lor +1 tatlı kaşığı bal +4-5 adet ceviz tüketebilirsiniz.
Pilates beslenmesinde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da düzenli kalsiyum alımı ve düzenli omega-3 alımıdır. Kalsiyum yağ hücrelerinde depo edilir. Düzenli kalsiyum alımıyla yağ hücrelerinde yağın depolanması azaltılır. Sağlıklı bir beslenme için günde en az 3 porsiyon kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerini tüketmek önemlidir. Düzenli omega-3 alımı ise beyne tokluk sinyali gönderen leptin hormonu üretimini arttırır ve açlık sinyali gönderen ghrelin hormonunu baskılar. Ayrıca yağ yakımını sağlayan enzimleri taşıyarak yağ yakımını hızlandırır. Omega-3 olarak fındık, fıstık, ceviz ve haftada en az 2 kez balık tüketimi önemlidir.
Egzersizden önce yedikleriniz direkt olarak egzersiz sırasındaki performansınızı etkiler. Sonra yedikleriniz ise toparlanma süreci, vücudun gereksinimlerinin yerine konması ve adaptasyon açısından önemlidir. Doğru beslenme ve egzersiz, hem kaslarınızı hem de ruhunuzu besler.
Uzm.Dyt.Merve TIĞLI ÇINAR