Hayatınıza daha çok aktivite katın! by Dr. Ufuk Ali Türk is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License.
Based on a work at https://www.tkd.org.tr/kardiyobil/kalp-ve-yasam/hayatiniza-daha-cok-aktivite-katin.
Türk Kardiyoloji Derneği tarafından hazırlanan bir makale. Sağlıklı yaşam sürmemiz ve fiziksel ataletin önüne geçmemiz hususunda bizleri uyarmaktadır.
“Eğer daha aktif olmaya karar verdiyseniz, tebrikler! Bu kararı vermek daha sağlıklı bir insan olmak için atılan önemli bir ilk adım.”
Bu noktaları aklınızda tutun:
♥Fit olmak iyi bir görüntüye kavuşmanıza ve kendinizi iyi hissetmenize yardım eder. Aynı zamanda kalp krizi, Tip 2 diyabet, tansiyon ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltır.
♥Neden daha aktif olmak istediğinizi bilmek, değişim için yardımcı olacaktır.
♥Kolayca başarabileceğiniz küçük ve kısa dönemli amaçlar ile başlayın. Bir şeyde daha erken ve sık başarı yakalarsanız ona bağlanmanız daha kolaylaşır.
♥Ailenizin ve arkadaşlarınızın yardımını almak size daha aktif olmak için büyük yol aldıracaktır.
♥Eğer daha çok aktivitenin sağlığınıza nasıl bir etki yapacağı hakkında endişeliyseniz, başlamadan önce bir check up yaptırın. Daha akıllıca bir başlangıç yapmak için doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
Hayatınıza daha çok aktivite katın
Bu noktaları aklınızda tutun:
- Fit olmak iyi bir görüntüye kavuşmanıza ve kendinizi iyi hissetmenize yardım eder. Aynı zamanda kalp krizi, Tip 2 diyabet, tansiyon ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltır.
- Neden daha aktif olmak istediğinizi bilmek, değişim için yardımcı olacaktır.
- Kolayca başarabileceğiniz küçük ve kısa dönemli amaçlar ile başlayın. Bir şeyde daha erken ve sık başarı yakalarsanız ona bağlanmanız daha kolaylaşır.
- Ailenizin ve arkadaşlarınızın yardımını almak size daha aktif olmak için büyük yol aldıracaktır.
- Eğer daha çok aktivitenin sağlığınıza nasıl bir etki yapacağı hakkında endişeliyseniz, başlamadan önce bir check up yaptırın. Daha akıllıca bir başlangıç yapmak için doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
Daha aktif olmak neleri içerir?
Öncelikle egzersiz ya da başka bir fiziksel aktivite yapmak o kadar zor değil. Zor tarafı bunu günlük hayatta bir alışkanlık haline getirmek yani daha çok hareket etmek ve rutininizin bir parçası olarak bu hareketliliği devam ettirmektir.
Bir egzersize başlamak ya da hayatınızda herhangi bir değişikliğe başlamak, bir yolda olmak gibidir. Başarıya götüren bir yol.
Bu işe çok hızlı ve çok ağır bir şekilde başlamak genellikle işe yaramaz, özellikle uzun vadede.
Öncelikle önünüzde üç adım var:
- Size nelerin engel olabileceği hakkında düşünün ve hatalarınız için hazırlanın.
- Hedeflerinizi koyun. Bu hedefler hem uzun dönemdeki hem de ölçülmesi daha kolay olan kısa vadeli hedeflerinizi de içermeli.
- Bunu yapmak için kendi nedenlerinizi belirleyin.
Daha aktif olma isteğinizin amacı gerçekten önemli. Bunu sadece eşiniz, sevgiliniz ya da aileniz istiyor diye yapmayın. Sizin istemenizi sağlayan şey nedir?
Neden daha aktif olmak istiyorsunuz?
- Özel bir sağlık endişeniz mı var? (kalbiniz, tansiyon ya da kolesterol, diyabet, depresyon vb.)
- Kilo vermek ve belli bir kiloda kalmak mı istiyorsunuz?
- Doktorunuz sağlığınız için önemli olduğunu mu söyledi?
- Veya başka bir nedeniniz mi var?
Değişiklik yapmak kolay değildir. Fakat şimdi uzun dönem aktif kalmanıza yardımcı olmak için, sizin neyin motive ettiğini veya size ilham veren şeyin ne olduğu hakkında gerçekten düşünmenin zamanı.
Daha aktif olmaya nasıl başlayacaksınız?
Daha önce de söylediğimiz gibi birden ve çok zorlu bir başlangıç muhtemelen başarı getirmeyecektir. Bu bölümde, bir egzersiz planı oluşturmak için uygulamanız gereken adımları öğreneceksiniz.
- Amaçlarınızı belirleyin.
- Bir aktivite seçin ve bunun için hazırlanın.
- Bariyerlerinizin neler olduğu üzerinde düşünün.
- Başkalarından ve kendinizden yardım alın.
Amaçlarınızı belirleyin
Neden daha aktif olmak istediğinizi belirledikten sonra, sıra hedeflerinizi belirlemede.
Uzun dönemli hedefleriniz neler? Uzun dönemli hedefler, 6-12 ay içerisinde ulaşmak istediğiniz hedeflerdir.
Örneğin, şu anda hiç aktif olmayan olan birisinin altı ay içerisinde düzenli olarak günde 5 km yürümek gibi bir hedefi olabilir.
Hedefinizi ne seçerseniz seçin, uzmanlar, aşağıdaki her iki egzersiz tipinin sağlıklı kalmak için yapılması gerektiği görüşünde.
Hafif aktivite:
Haftada en az iki buçuk saat yapılması gerekir. Hafif aktivite; tempolu yürüyüş, tempolu bisiklet sürme ya da basket atma olabilir. Fakat günlük fiziksel işleriniz de dahil olmak üzere kalp atış hızınızı artıran herhangi bir hareket, hafif aktiviteye dahildir.
Güçlü aktivite:
Haftada en az bir saat on beş dakika yapılması gerekir. Güçlü aktiviteye örnek olarak koşu, hızlı bisiklet sürme, kros kayağı, basketbol oynamak olabilir. Fakat nefesinizi ve kalbinizi daha da hızlandıran herhangi bir aktivite bu çeşide örnek olabilir.
Bu aktivitleri 10 dakikalık bloklar şeklinde ya da gün veya hafta içine yayarak yapabilirsiniz. Ve, bu aktivite çeşitlerinden birisini veya her ikisini de seçebilirsiniz.
Bir aktivite seçin ve hazırlanın
- Fiziksel aktivite tercihleriniz ve durumunuz hakkında kendinize sorular sorun.
- Eğlendiğiniz veya eğleneceğinizi düşündüğünüz bir aktivite seçin. Sevdiğiniz bir aktiviteyi devam ettirmek daha kolay olacaktır. Mesela köpeğinizi gezdirin, merdivenleri kullanın, bahçe işleriyle uğraşın.
- Aktivite için doğru giysileri ve alet edevatı aldığınıza emin olun.
- Fitness makineleri gibi aktivite ekipmanlarının nasıl kullanılacağı ve alınacağı hakkında bilgi alın.
- Aktivitenizi yapmak için uygun yolu öğrenin ve güvenliğiniz için gerekli tedbirleri alın.
Başarınızda yolunuza çıkacak şeyler üzerinde düşünün. Bunlara bariyer de diyebiliriz. Ve bu bariyerler hakkında şimdi düşünürseniz, olası durumda nasıl başa çıkacağınız hakkında plan yapabilirsiniz.
Bariyerler hakkında düşünün
Bariyerlerle başa çıkabilmek için bir kaç tüyo:
- Bir şey yapmaya çalışmak, bırakmak ve sonunda kendinize sinirlenmek çok normal bir durum. Bir çok insan, hedeflerine birden çok deneme sonucunda ulaşıyor.
- Eğer vazgeçecekseniz, üzülmekle zaman kaybetmeyin. Neden değişim istediğiniz hakkında düşünün, ne kadar ilerlediğinize bakın ve kendinize canlandırıcı bir konuşma yapın. Sonrasında bir yürüyüş yapmak da iyi gelebilir.
- Büyük çoğunluğumuz gibi bir bariyere çarptığınızda, yardım alın. Sizi desteklemek isteyen veya sizinle birlikte aktif olmak isteyen aile üyelerinizle ve arkadaşlarınızla konuşun. Eğer sağlığınız hakkında endişeleriniz olursa, aktivitelerinizi güvenli bir şekilde yaptığınıza emin olmak için doktorunuzla görüşün.
Destek Alın
Ne kadar çok desteğiniz varsa, o kadar kolay egzersiz yapabilirsiniz. Aile fertleriniz sağlıklı olmanızı ne kadar çok istediklerini söylerse, muhtemelen merdivenleri çıkmak ya da ekstra 10 dk yürümek için daha motive olacaksınız.
Hatta onlardan sizi cesaretlendirmelerini de isteyebilirsiniz. Araştırmak için bir kaç tüyo:
- Partnerinizle yürüyün ya da başka egzersizler yapın. Başka birisinin sizle plan yapması motive edici olur. Hatta yanınızdaki insan başarısıyla da sizi motive edebilir.
- Arkadaşlar ve aile harika bir kaynaktır. Sizi ne kadar takdir ettiklerini söyleyerek cesaretlendirmeye başlayabilirler. Arkadaşlarınız egzersiz yaptığınız için ne kadar iyi göründüğünüzü söyleyebilir. Onlara cesaretlendirmelerinin sizde ne kadar fark yaratabileceğini söylemekten korkmayın.
- Bir çalışma grubuna katılabilirsiniz. Bu gruptaki bir çok insanın sizinle ortak bariyerleri vardır. Egzersiz yapmak istemediğinizde onlar size destek verebilirler. Desteğe ihtiyacınız olduğunda moral verebilirler.
- Kendinizi teşvik edin, ödüllendirin! Yeni çalışma giysileri alın, Kendinizi sinemaya götürün ya da bir DVD alın. Ne olursa olsun, hedeflerinize ulaştığınızı hatırlatan bir simge olması yeterli. Başardınız!
- Doktorunuz ya da fitness uzmanınız rutin programınızı oluşturmada ve size uygun teknikleri belirlemede yardım edebilir. Bir fitness uzmanıyla çalışmaya karar verirseniz, nasıl eğitim aldıklarını ve hangi sertifikalara sahip olduklarını sorun. Deneyimlerini ve referanslarını kontrol edin.
Her yerde destek var. Sadece aramayı deneyin.
Kaynak: Kalp Damar Sağlığı Bilgilendirme Portalı – Türk Kardiyoloji Derneği (Turkish Society of Cardiology). Yazının orjinalini okumak istiyorsanız lütfen bu linke tıklayın..