Daha güçlü dizler ve kalçalar için egzersiz
Egzersiz yalnızca iyi bir sağlık alışkanlığından daha fazlasıdır; birçok kalça ve diz sorunu için de özel ve etkin bir tedavidir. Hasarlı bir diz ya da kalça etrafındaki kaslardaki kuvvet bazı sorumlulukları üstlenerek o eklemi güçlendirmeye yardım eder. Örneğin, eğer quadricepleriniz (ön uyluk kasları), glutealleriniz (kalça kasları), hamstringleriniz (arka uyluk kasları) ve abdominal (karın) kaslarınız daha güçlüyse kalçalarınız beden ağırlığınızı desteklemek için daha az çalışır. Güçlü quadricepler genellikle dizdeki kıkırdak ya da menisküsün üstlendiği şok alıcı rolü üstlenir.
Kaslardaki uygun güç dengesi, eklemi en fonksiyonel ve en az ağrılı durumda tutar. Herhangi bir diz ya da kalça sorunuyla ilk güç kaybeden kaslar en büyük yerçekimi-karşıtı kaslardır, quadricepler ve gluttealler dolayısıyla herhangi bir sakatlık için yapılacak bir egzersiz planının bunlara odaklanması çok olasıdır.
Kaslar çiftler halinde çalışır – biri kasılırken karşıtı gevşer. Örneğin, dizinizi güçlendirirken uyluklarınızın önündeki quadricepler kasılır ve gerideki hamstringler gevşer. Eş kasların fonksiyonundaki dengesizlikler eklem sorunlarına yol açar ve sakatlığı davet eder. Eğer hamstringleriniz sıkıysa quadricepleriniz tam olarak kasılamaz ve zayıflayabilir dolayısıyla quadricep ve hamstriglerinizi (karşıt kaslar) eşit olarak çalıştırın. Esneklik egzersizleri (belirli kasları germek ve gevşetmek için) eklem fonksiyonunu geliştirmek için egzersiz planının önemli kısımlarıdır.
Kapalı-zincir egzersizi. Fizik tedavi uzmanları açık-zincir ve kapalı zincir egzersizleri arasındaki farkı vurgular. Zincir, kalça, diz, bilek ve ayak gibi bir seri beden parçasını kasteder.
Bir açık zincir egzersizinde, bacaklar kollar hareket ederken beden hareketsizdir. Örneğin, squat (dizlerin bükülmesiyle sandalyeye oturur gibi yapılan hareketler) bir kapalı zincir egzersizidir çünkü ayaklarınız hareketsizken quadricepleriniz iş görür. Tersine, otururken bacak uzatma bir açık zincir egzersizidir, çünkü oturmuş bedeniniz hareketsizdir ama uzatırken bacağınız hareket eder.
Açık zincir egzersizleri belki ön çapraz bağ sakatlıklarının peşi sıra quadriceplerin gücünü arttırma gibi belirli tedavi amaçları için daha etkindir. Ancak sonuçta fizik tedavi uzmanları rehabilitasyon programlarına daha fazla kapalı-zincir egzersizi katıyor ve onları daha fazla kas ve eklem içerdikleri ve eklem etrafında istikrar yaratmaya yardım ettikleri için ağrılı eklemli insanlara salık veriyor.
Fizik tedavi uzmanıyla egzersiz yapma
Fizik tedavi, artrit ve diğer eklem sorunları için genellikle tedavinin bir kısmıdır. Bir fizik tedavi uzmanı fiziki fonksiyonunuzu onarmak ya da korumak için size göre bir tedavi programı yapar ve ortopedistinizin talimatlarını uygular.
Öncelikle, terapist ağrınızı, fonksiyon yeteneğinizi, gücünüzü ve dayanıklılığınızı bütünüyle değerlendirir. Bir fizik tedavi seansı buz, ısı, masaj ya da diğer yaklaşımları kullanarak ağrıyı yok eden tedavileri gerektirebilir. Fizik tedavi uzmanı egzersiz çalışmanıza danışmanlık yapar ve evde yapabileceğiniz egzersizleri öğretir. Terapi merkezine bağlı olarak bir havuz ve kullanılacak egzersiz donanım çeşitleri olabilir.
Yeniden yürüyüş eğitimi. Diz ve kalça sorunları ağrıya yol açarak eklem hareketini kısıtlar ya da kasları zayıflatarak normal yürüyüşünüzü bozabilir. Bir insanın normal dik durma, yürüme ya da koşma şekli de eklem sorunlarını davet edebilir eğer anahtar kaslarda zayıflık ya da kötü alışkanlıklar yürümeyi bozarsa.
Eklemde sakatlık oluşmadan önce anormal tarzlı yürüyüş yıllardır sürüyor olabilir. Uygun olmayan koşu daha hızlı ağrı ve sakatlığa yol açar çünkü her adımda daha fazla güç gerektirir.
Bir fizik tedavi uzmanı yürüyüşünüzü analiz eder ve daha normal yürümeniz için yardımcı olur. Başlangıçta, uygun yürüyüş tarzı tuhaf hissettirebilir; büyük bir olasılıkla rahatlayana kadar pratik yapmaya ve devamlı talimatlara ihtiyacınız olacak. Fizik tedavi uzmanı ayakkabılarda ya da belirli egzersizlerde kullanmakta kaçınmaya çalışıyor olabileceğiniz kaslarınızı güçlendirmek için bir değişiklik önerebilir.
Eğer kalça ya da diz proteziniz varsa yürüyüşü yeniden öğrenmek düz durmanıza (ki eğilim ameliyatlı dizinize dayanma şeklindedir) ve iki bacağınızı dengeli olarak kullanmanıza yardım eder. Yürüyüşü yeniden öğrenme suyun kaldırma özelliği nedeniyle eklemlerden ağırlığı azalttığı, düz durmayı daha kolay hale getirdiği ve düşme korkusunu azalttığı için havuzda başlayabilir.
Herkes havuza!
Suda egzersizin özel yararları vardır:
- Su ağırlığınızı destekleyerek eklemlerinizdeki stresi azaltır.
- Egzersizlerinizi sert bir zeminde yapmadan önce onları denersiniz.
- Yaklaşık 28 derecelik bir havuz egzersiz için rahattır ve eklemleri sakinleştirir.
- Yorucu bir çaba ya da eklem ağrısı olmadan hareket yelpazenizi arttırabilirsiniz.
Kalça ve dizlerinizi strese sokmadan egzersiz yapma
Eğer düzenli olarak egzersiz yapmak istiyor ancak kalça ve dizlerinizi iyileşirken dinlendirmek istiyorsanız yapabileceğiniz bazı egzersizler var. 30 dakika ya da daha uzun süren bir rutini yaratmak için şu egzersizleri birlikte yapabilirsiniz:
- Karın kasları güçlendirme, sıkıştırma hareketleri, şınavlar ya da bacak kaldırmaları kapsayan yer hareketleri.
- Farklı yönlerde tekrar eden küçük el ağırlıkları kaldırmayı kapsayan el ağırlığı rutinleri
- Gerdirme, karın kasları ya da bacak kaldırmaları kapsayan egzersiz topu rutinleri.
- Yüzme
- Yumuşak yoga.
~ Schakespeare