Besinlerin glisemik indeksi spor beslenmesi alanında çokça tartışılan bir konudur. Tartışmalar arasından bazıları, sporcuların egzersiz öncesinde düşük glisemik indeksli besinler, sonrasında ise yüksek glisemik indeksli besinler tüketmesini önerirken, araştırmalar kuşkulu sonuçlar bulmuştur.
Glisemik İndeks Nedir?
Besinlerin glisemik indeksi ilk defa 1980’lerin başlarında gündeme gelmiştir. Glisemik indeks, karbonhidratlı bir gıdanın vüduttaki kan glikoz seviyeleri üzerine etkisidir. Yüksek glisemik indeksli bir besin kan glikoz seviyesini yükseltirken, düşük glisemik indeksli besinlerin kan glikoz seviyesine daha düşük seviyede etkileri olmaktadır.
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanmaktadır?
Glisemik indeks, bir kişiye sabit miktarda yiyecek verilerek ölçülür (genellikle bir karbonhidratlı besinden 50 gram verilerek). Kişi besini tükettikten 30 dk, 60 dk, 90 dk ve 2 saat sonra kan alınır. Genellikle 2 saat sonra ölçülen kan glikozu, bir standart ile (genellikle saf glikoz verilmesi ile ölçülen değer) karşılaştırılır. Bilimsel formülünden çok kısaca bahsedecek olursak, glikoz eğrisinin altındaki alan ölçülür ve standart (saf glikoz) ile bölünür, daha sonra 100 ile çarpılır. Örnek olarak glisemik indeksi %80 demek, bu besinden 50 g tüketilmesi ile kan glikoz seviyesinde %80’lik bir artış oluştuğu anlamına gelmektedir ve bu 50 g saf glikoz tüketmekle aynıdır.
Düşük glisemik indeksli bir besin, daha yavaş sindirim ve bu gıdaların daha yavaş emilimi anlamına gelmektedir. Yüksek glisemik indeksli bir besin ise, daha hızlı emilim ve sindirim hızına işaret ederek kan glikoz seviyesinin daha hızlı artmasına neden olmaktadır.
Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler
Glisemik indeksi ölçmek göründüğü kadar basit değildir. Gıdaların nasıl sindirilip emilebileceğine dair iyi bir tahmin sağlasa da, diğer faktörler de devreye girmektedir. Örnek olarak, tüketilen karbonhidratın yapısı, diğer gıdaların zaman ve tüketimi ve gıdaların içerisindeki diğer bileşenler (proteinler, yağlar vd.) gıdaların glisemik indeksini etkileyebilir. Ek olarak, glisemik indeks bir laboratuvarda test edileceği zaman, kişinin aç olması gerekmektedir. Bununla birlikte, tipik bir günde, bir kişi genellikle laboratuvarlarda ya da hastanelerde olduğu gibi ayrı ayrı yiyecekler tüketmez veya tüketmeden önce her zaman aç olarak kalmamaktadır. Bu nedenle gıdaların içerikleri ve diğer maddeler, bir besinin glisemik indeksini etkileyebilmektedir (azaltabilir veya arttırabilir).
Glisemik İndeks ve Atletik Performans
Glisemik indeks ve atletik performans üzerine yapılan araştırmalar çeşitli sonuçlar vermiştir. Örneğin, Kirwan ve ekibi, orta ve yüksek glisemik indeksli gıdaların egzersiz sırasında ve egzersiz performans süresinde glikoz mevcudiyetini incelemiştir. Altı erkek gönüllüden iki farklı kahvaltılık gevrek şeklinde 75 gr karbonhidrat tüketmeleri istendi: 1) yulaf ezmesi, %61 orta glisemik indeks ve 2) pirinç patlağı, %82 yüksek glisemik indeks. Her iki grup sadece su verilen kontrol grupları ile de karşılaştırılmıştır. Araştırma ekibi, egzersiz öncesi ve sonrası kan glikozu, yağ asitleri, gliserol, insülin, epinefrin ve norepinefrin konsantrasyonları ile kas biyopsilerini ölçtüler. Egzersizden 45 dakika önce tüketilen orta seviye glisemik indekse sahip kahvaltı gevreğinin, sadece egzersiz performansı süresini arttırmakla kalmayıp, egzersiz sırasında kan glukozunu daha uzun süre normal konsantrasyonda koruduğunu da bildirmişlerdir. Ayrıca, orta glisemik indeks deneyi sırasında karbonhidrat kullanımının en fazla olduğu gösterilmiştir.
Moore ve ekibi, sekiz erkek bisikletçide, düşük ve yüksek glisemik indeksin performans süreleri üzerine etkilerini incelemiştir. Bisikletçiler, 40 kilometrelik yarışmadan 45 dakika önce, aynı miktarda karbonhidrat (kilogram başına 1 gram karbonhidrat) almıştır. Araştırma ekibi, düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketen bisikletçilerinin performanslarının daha yüksek olduğunu ve yerışı daha kısa sürede bitirdiklerini (düşük glisemik indeks tüketenlerin süresi 92.5 ± 5.2 dakika, yüksek glisemik indeks tüketenlerin süresi 95.6 ± 6.0 dakika, istatistiksel olarak anlamlı [P = 0.009] bir fark,) bulmuştur. Ayrıca ekip, düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketen bisikletçilerde kan glikozunun daha uzun sürede tüketildiğini göstermiştir. Araştırmacılar şu sonucun altını çizmektedir: “Düşük glisemik indeks denemesi ile yarış performansındaki gelişmenin, çalışan kaslar için mevcut kullanılabilir glikoz miktarının daha yüksek olması ile ilişkili olduğu söylenebilir. Ayrıca bu durum, ekstra karbonhidrat sağlayan kas ve karaciğer glikojen depolarını korumaktadır.“
Bu sonuçlarla çelişkili olarak, Stevenson ve ekibi, maksimum oksijen tüketiminin %70’inde tekrarlanan dokuz dayanıklılık performansı sergileyen bisikletçiler ile çalışmıştır. Bu egzersiz seanslarından sonra, katılımcılar performans sonrasındaki 12 saat içinde ya yüksek ya da düşük glisemik indeksli besinler tükettiler. Ertesi gün, beslenmeden geçirilen bir gece sonrasında, katılımcılar tekrar 90 dakikalık performans sergilediler. Araştırmalar sonuçları incelediğinde, yüksek glisemik indeks diyetinin serbest yağ asidi miktarını azalttığını ve kasların nötral yağlara olan bağlılığını arttırdığını bildirmişlerdir.
Sonuçlar
Glisemik indeksin atletik performans üzerine etkisinin daha detaylı şekilde incelenmesi gerekmektedir. Bu çalışmaların sonuçları üzerine, dikkat edilmesi gereken birkaç nokta şunlardır:
Glisemik indeks tüketiminin uzun sürelerdeki verileri de incelenmelidir.
Kişinin su tüketimi (hidrasyon) sonuçları etkileyebilir.
Laboratuvar ve saha koşulları arasında fark olup olmadığı incelenmelidir.
Bu derlemenin yazarı son olarak şunu önermiştir: “Tavsiyem çoğu zaman daha sağlıklı karbonhidrat tüketmek. Tam tahılların ve diğer daha kompleks karbonhidratların tüketimi sadece egzersiz performansına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha iyi bir sağlıkla sonuçlanacaktır.”
Kaynak:
Volpe, S. L. (2011). Glycemic Index and Athletic Performance. ACSM's Health & Fitness Journal, 15(1), 32-33.