Cable row hareketini doğru yapmanızı sağlayacak temel bilgileri öğrenin. Hareketin zorlu varyasyonları ile daha çok kas kütlesi elde edin.
Henüz spora yeni başladıysanız beginner seviyeye uygun evde yapılabilecek egzersizlere buraya tıklayarak göz atabilirsiniz!
Hareketin Yapılışı:
- Çalışma istasyonunun önünde oturun, kabloya takılı sapları kavrayın ve kollarınızı uzatın.
- Ayaklarınızı makaranın altındaki platforma koyun ve topuklarınızdan güç alarak ağırlığı karnınıza doğru çekin.
- Ağırlığı alçaltırken gövdeniz biraz öne gelsin ve ağırlığı indirdiğinizde biraz durun. Böylece kanat kaslarınız esner ve bu bölgeye kan akışı daha fazla olur.
- Kabloyu kendinize doğru çektiğinizde kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak kaslarınızdaki kasılmayı artırın.
Hedef Bölgeler: Kanat, romboid, trapez, spinal erektör kasları
Ne Zaman Uygulanmalı: Egzersizin başında
Kaç Tekrar Yapılmalı: 10-15 tekrarla, 4-5 set halinde
DENEMENİZ GEREKEN 3 VARYASYON
Plank With Row
Neden: Eklem dostu olan bu hareket, merkez bölgenizi daha çok çalıştırır.
Yapılışı: Direnç bandını bir direğe bağlayın ve önünde plank pozisyonuna geçin. Bir elinizle bandın ucundan kavrayın ve dirseğiniz yanınızda duracak şekilde bandı çekin. Sekiz tekrar yapın ve hareketi diğer tarafta yapmaya devam edin.
Kroc Row
Neden: Daha çok kas kütlesi elde edersiniz.
Yapılışı: Sol bacağınız önde sağ bacağınız arkada olacak şekilde durun. Sol elinizle bir direği ya da sandalyeyi tutun. Sağ elinize dumbbell alın. Ağırlığı failure noktasına gelene kadar kaldırın ve indirin. Ardından hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Prone Db Row
Neden: Bu harekette hile yapmanız imkânsızdır.
Yapılışı: Karnınızı üzerine getirecek şekilde ağırlık sehpasına uzanın, ayaklarınızı yerde sabit bir şekilde tutun. İki elinize birer dumbbell alın. Dirseklerinizi, gövdenizi geçene kadar yukarı kaldırın.
Egzersiz sonrası enerjinizi geri kazandıracak atıştırmalıklar için tıklayın!