Özet
BESLENME ve EGZERSİZ Günde Ne Kadar Tuz Tüketilmelidir? Aşırı miktar tuz tüketimi yüksek tansiyon (hipertansiyon), damar sertliği ve kalbi besleyen damarlar olan koroner damarlarda sertleşme, tıkanmalara neden olarak kalp krizi (enfarktüs) riskini arttırır. Bunun için önerilen günlük maksimum tuz miktarı […]
BESLENME ve EGZERSİZ
Günde Ne Kadar Tuz Tüketilmelidir?
Aşırı miktar tuz tüketimi yüksek tansiyon (hipertansiyon), damar sertliği ve kalbi besleyen damarlar olan koroner damarlarda sertleşme, tıkanmalara neden olarak kalp krizi (enfarktüs) riskini arttırır. Bunun için önerilen günlük maksimum tuz miktarı 6 g.’dır.
Mineral Nedir? Minerallerin Sağlık İçin Önemi Nedir?
Mineraller; protein, yağ, karbonhidrat gibi organik; yani vücuda girdiğinde parçalara ayrılarak çeşitli reaksiyonlar sonucu enerjiye dönüşen maddeler değildir. Mineraller vücut sıvılarında ya da hücrelerin içinde belli oranlarda bulunarak yaşamsal fonksiyonların devamında yardımcı rolü üstlenir; parçalanmazlar, ayrışmazlar, dağılmazlar. Sadece yer değiştirirler. İnsan vücudunda en çok bulunan mineraller; sodyum, potasyum, kalsiyum ve fosfordur.
Eczanelerde, çeşitli mineraller içeren “Kalsiyum Sandoz”, “Zinc”, “Magnesi”, v.b. gibi birçok ilaç vardır. Bunların hiçbiri normal beslenen bir insan için gerekli değildir. Bunlar ancak, bu mineralleri vücuttan kaybettiren (paratiroid bezi hastalıkları, kronik karaciğer, pankreas hastalıkları v.b.) hastalıkların varlığında kullanılmalıdırlar.
Doğru Beslenmek Nedir?
Bu terim kısaca şunu ifade eder; gerekli besin maddelerini, gerekli miktarda almak.
İnsan besinlerde bulunan üç şeyden enerji sağlar; protein, yağ, karbonhidrat (yani şeker). Bunların dışında hiçbir maddeden enerji alamazsınız. Hep sanıldığı gibi, vitaminler, mineraller (sodyum, kalsiyum, v.b.) enerji vermezler.
Günde Ne Kadar Su İçilmelidir?
İnsan vücudunun % 60’ı sudur. O halde su tüketimi çok önemlidir. Ülkemizde ve dünyanın birçok kırsal bölgelerinde bebek ölümlerinin en sık nedeni ishaldir. Oysa bebeğin ölüm nedeni sanıldığı gibi, ishal hastalığı değil; ishalle kaybettiği sudur. Günde 1 – 3 litre su içmelisiniz.
Kafein Nedir?
Kafein bir uyarıcıdır. Barsaktan emildikten sonra 4 saat süreyle kanda kalır. Bu süre içinde dikkat artışı, uykuya eğilim azalması yapar. Ancak zamanla bu etkiye tolerans gelişir, yani bu etkinin miktarı ve süresi gitgide kısalır. Kafein en çok Türk kahvesinde bulunur. Türk kahvesinde bulunan kafein; Nescafe olarak bilinen hazır kahvenin yaklaşık 2 katıdır. Kolalar da hazır kahve miktarında kafein içerirler. Ancak diyet kolalardaki kafein çok daha azdır.
Lif Nedir, Sağlık İçin Önemi Nedir?
Lif terimi; besinler içinde bulunan ve bol miktarda selüloz maddesi içerdiği için barsaklardan emilemeyen maddeleri tanımlar. Barsakların düzenli çalışmasındaki en önemli uyaran; lümen içinde emilmeden kalan maddelerdir. İşte bol lifli gıda alımı, bu mekanizmayla barsakların düzenli çalışmasını sağlar ve böylece; birçok kadının (ve bir miktar da erkeğin) çok ciddi bir sorunu olan kabızlığı önler.
Liflerin yararı sadece kabızlığı önlemek değildir; sık görülen kalın barsak (kolon) hastalıkları olan; polipleri, divertikülleri ve hatta kalın barsak kanserini önlediği bilinmektedir.
Kepekli adı altında ne biliyorsanız (kepekli ekmek, kepekli un, kepekli makarna, v.b.) tümünde lif vardır. Bunları bolca tüketmelisiniz.
Protein Nasıl Alınmalıdır?
Günlük protein gereksinimi her kilo başına 1gr.’dır. Yani 70 kiloysanız, günde 70 gr. protein almalısınız.
Protein en çok balıkta bulunur.
Yetmiş gram proteini; birkaç adet istavritten ya da bir porsiyon tavuktan ya da bir bardak sütten alabilirsiniz. Gördüğünüz gibi günlük yeterli protein almak hiç de zor değil. Öyle, protein tabletlerine falan ihtiyacınız yok! Zaten gereğinden fazla protein alırsanız; kanınızda üre ve amonyak gibi zehirli maddeleri arttırmış olursunuz. Bu da yarar değil, zarar getirir.
Yağ Nasıl Alınmalıdır?
Yağ, besinler içinde en çok enerji veren gıda türüdür. 1 gr. şeker ya da proteinde 4 kalori enerji varken, 1 gr. yağda 9 kalorilik enerji vardır.
İki tip yağ vardır; doymuş yağ ve doymamış yağ. Doymuş olanlar; kırmızı ette, margarinlerde bol miktarda bulunur ve oldukça zararlıdır.
Doymamış olanlar ise genelde bitkisel kökenlidir (zeytinyağı, ayçiçek yağı, v.b.) ve fazla tüketilmediği sürece zararlı değildirler.
Günlük kolesterol alımı 300 mg.’ı geçmemelidir. Bu da şu anlama gelir; günde 60 gr.’dan yani 4 yemek kaşığından fazla yağ tüketilmemelidir.
Unutmayın bir yumurta sarısında yaklaşık 300 mg. kolesterol vardır. Biraz iç karartıcı olacak ama; bugün bir yumurta yediyseniz artık tek gram kolesterol alma hakkınız kalmadı demektir!
Tereyağı Çok Faydalı mıdır?
Tereyağı kalori değeri en yüksek olan yağlardan biridir. Üstelik tamamen doymuş yağlardan (yani en zararlı yağ tipi) oluşmuştur. Bütün diğer doymuş yağlar gibi (kırmızı etteki yağ, margarin, v.b.) çok az tüketilmelidir.
Zeytinyağının Diğer Yağlardan Farkı Nedir?
Yağlar içinde insan sağlığına en yararlı olanı tartışmasız, zeytinyağıdır.
Reklamlara bile konu olan meşhur Akdeniz mutfağının sağlıklı olmasının baş rol oyuncusu zeytinyağıdır. Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıklarının az görülmesinin, bu bölgede zeytinyağının fazla tüketilmesine bağlı olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.
Lütfen yanlış anlamayın; bitkisel olsun olmasın tüm yağlar son derece fazla oranda kalori içerirler ve fazla tüketildiklerinde hem hızla kilo aldırırlar hem de kan kolesterol düzeyini yükseltirler.
Fast Food Gerçekten de Çok mu Zararlı?
Fast food ile beslenmenin yağ oranı ve dolayısıyla kalori değeri biraz fazladır, eğer birlikte kola içtiyseniz biraz da kafein almış olursunuz.
Her gün fast food yiyorsanız gerçekten de bu sağlığınıza zarar verebilir; kilo aldırır, lif içermediği için barsakların çalışmasını yavaşlatabilir. Günlük kalori alımına dikkat etmek koşuluyla belirli zamanlarda fast food yenilebilir.
Renkli Meyve ve Sebzelerin Özelliği Nedir?
Karotenoidler besinlere renk veren maddelerdir; domatesin, kirazın, çileğin kırmızı rengini, portakal, mandalinanın turuncu rengini, biber, ıspanak, salatalığın yeşil rengini bu madde verir. Bir meyve ya da sebze ne kadar canlı renklere sahipse o kadar çok karotenoid içeriyordur.
Karotenoidlerin; kanseri önlediği, yaşlanmayı geciktirdiği, antioksidan olduğu bilinmektedir.
Karbonhidrat (yani şeker) Nasıl Alınmalıdır?
İki çeşit şeker vardır: Basit şekerler; bildiğimiz çay şekeri, baldaki ve bitkilerdeki şekerdir.
Kompleks şekerse, genellikle işlenmiş gıdalarda bulunur; ekmek, makarna gibi. Basit şekerlerin vücut tarafından yararlanımı daha yüksek olduğu için tercih bu şekerler yönünde olmalıdır.
1 gr. şekerde 4 kalori vardır. Bu hesapla örneğin; 1 küp şekerde yaklaşık olarak 16 kalori vardır.
Limon Suyunun Zayıflatıcı Etkisi Var mı?
Limon ve maydanoz kalori içermeyen nadir gıdalardandır. Yani yapılarında ne yağ, ne protein nede şeker bulundururlar. Ancak bir zayıflatıcı madde de değildirler.
Birçok diyet tarifinde limon suyu içmenin tavsiye edilmesinin ise bilimsel temeli şudur: Limon suyu şekerlerle birlikte alındığında onların glisemik indeksini (şekerden yararlanma oranını) düşürür. Yani, şekerden alacağınız kalori miktarını bir miktar azaltır.
Limon suyunun abartılan sırrı ve küçük yararı işte budur!
Balık Etinin Yararı Nedir?
Balık müthiş bir besindir. Balıkların yaşadığı ortam sudur; yani havasız, yeterli ışığı olmayan ve ayrıca tuzlu olduğu için asitliği yüksek, bunlar da yetmiyormuş gibi oldukça da soğuk bir ortam!
Balıklar, tüm bu zor şartlara uyum sağlamış müthiş organizmalardır. Dolayısıyla balık yemek, tüm bu özellikleri onlara sağlayan organik yapıları kendi vücudumuza aktarmaktır.
İnanın, her gün balık yeseniz hiçbir zarar görmezsiniz, tersine sağlığınıza büyük katkısı olur. Böyle bir öneriyi en masum gıda olan sebzeler için bile söylemek doğru olmaz; sürekli yeşil yapraklı sebzeler yemek bir süre sonra protein açığı ortaya çıkarır. Oysa balık, bilinen en çok protein içeren gıdalardan biridir.
Haftada iki kez balık yemenin (ki bu yaklaşık yarım kilo eder); kalp krizi riskini % 50 düşürdüğü bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.
Omega 3 Nedir?
Hemen hemen sadece balık ve bazı deniz ürünlerinde bulunan bir tür yağ bileşiğidir. Son derece yararlıdır. Bol bol yenilmesi tavsiye edilebilecek tek yağ türü (tereyağı v.b. değil) işte budur.
Unutmayın balık yağının da kalori değeri çok yüksektir ama bu durum omega 3’ün yararlarına ulaşmak için sık sık balık tüketmeye engel olmamalıdır.
Eğer hala balık yememekte ısrar ediyorsanız o halde bir eczaneye başvurun ve balık yağı kapsülleri satın alın (örneğin; Marinecup). Bu kapsüllerden haftada 5 – 7 adet yutmalısınız.
Balık yemeyenlere bir öneri daha; omega 3’ü az da olsa içeren iki bitki vardır; keten tohumu ve semizotu; bari bunları bir şekilde tüketmeye bakın!
Kalori Nedir?
Aslında besinlerin enerji değerleri üzerinde konuşurken kullandığımız “80 kalori”, “100 kalori” şeklindeki ifadeler yanlıştır, bunun doğrusu “80 kilokalori”, “100 kilokalori” dir.
Ancak pratik olsun diye “kilo” hep göz ardı edilir, sadece “kalori” den söz edilir.
Peki nedir bu kalori?
Sıkıcı tanımlamalara girmeden şu kadarını söylemek istiyorum; kalori, besinlerden elde edilen enerji miktarıdır.
Fareler üzerinde yapılan bir çalışmadan söz etmek istiyorum:
Bir gruptaki farelere ancak hayatta kalmaları için gerekecek miktarda kalori içeren besin verilirken, diğer gruptaki farelere sınırsız miktarda ve birim kalori değeri yüksek olan besin verilmiş. Bu çalışma tüm fareler yaşlanıp ölene kadar yıllarca devam etmiş.
Kısıtlı kalori alan fareler zayıf görünümlü olsalar da, yaşamları boyunca kafes içinde oldukça hareketliymişler, daha sık çiftleşmişler, daha az hastalanmışlar ve oldukça uzun yaşamışlar. Diğer grup farelerin tümü doğaldır ki, obez (yani şişman) olmuş, hareketleri kısıtlı ve yavaşmış, çok daha az çiftleşmişler ve diğer gruptan çok daha kısa süre yaşamışlar.
Söylemek istenilen şu; fazla kilo sorununuz olmasa bile, çok kalori alarak beslenmeyin ki, mutlu olun ve uzun yaşayın.
Bir Günde Alınması Gereken Normal Kalori Miktarı Nedir?
Hafif bir işiniz varsa (oturarak çalışılan ofis ortamları gibi):
1200 – 1500 kalori
Aktif bir işiniz varsa, (sürekli ayakta yapılan iş türleri):
1500 – 2500 kalori
Ağır bir işiniz varsa (sporcu, yük taşıyıcı, inşaat işçisi, v.b.):
2500 – 3500 kalori
Obez Ne Demektir?
Obez’in tam Türkçe karşılığı şişmandır.
Obezite ise; şişmanlık hastalığı anlamında kullanılır.
Bilimsel değerlendirmede ise boy / kilo indeksine bakılarak obez tanısı konulur. Bugün ABD nüfusunun % 67’si obezdir.
Obezite ikinci milenyumun en ciddi toplumsal sağlık sorunlarından biridir. Çünkü; hipertansiyon (yüksek tansiyon), diabet (şeker hastalığı), damar sertliği, koroner damar hastalıkları (kalbi besleyen damarların tıkanıklıkları) gibi kronik ve ölümcül hastalıkların önde gelen nedenlerinden biridir.
Nasıl Şişmanlıyoruz?
Bir besinin kalorisi ne kadar yüksekse o kadar çok enerji verir. O gün ne kadar çok kalori (yani enerji) aldıysanız o kadar çok enerji harcamak zorundasınız.
Harcamazsanız; kilo alırsınız, yani şişmanlarsınız. Çünkü fazladan alıp da egzersiz yaparak harcamadığınız enerji; kaslarınızla deriniz arasında yağ katmanları olarak birikecektir.
1 kg. şişmanladıysanız, bu; fazladan 7000 kalori aldığınız anlamına gelir.
Günlük Kalsiyum Gereksinimi Nasıl Karşılanabilir?
Normal bir yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacı;
– İki bardak süt ya da
– Bir bardak yoğurt ya da
– Otuz gram peynir ile sağlanabilir.
Bunun için suda eriyen kalsiyum tabletlerine ihtiyacınız yoktur. Bu tür ek alımlar en sık; menopoz dönemi sonrası kadınlarda gelişen kemik erimesinde (osteoporoz) gerekir.
Aç Kalmadan Zayıflanabilinir mi?
Bugüne kadar yazılı kaynaklara geçmiş diyet listesi sayısının 1000’den fazla olduğu biliniyor. Bu diyet listelerinin tümünün sloganı aynıdır; “bu diyet programı ile aç kalmadan zayıflayacaksınız”.
Aç kalmadan zayıflamak bilimsel olarak imkansızdır. Kilo kaybı için alıştığınız miktardan daha az yemek yemeniz gerekir.
İşte bu “alıştığınızdan daha az yemek” kendinizi aç hissetmenin ta kendisidir!
1 kg. şişmanladıysanız, bu; fazladan 7000 kalori aldığınız anlamına gelir.
Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız?
Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız “Squat” hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün “Göğüs” çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra hala ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken de gelişir ve yenilenir.
Kasların Çalışma Sırası Önemli midir?
Çalışma prensibi ve verimlilik açısından önemlidir. Kaslar büyükten küçüklere doğru çalıştırılmalıdır. Geniş kaslarınız yeterince gelişmişse zayıf olan kasları çalışmakla başlayabilirsiniz. Genelde şu sıra ile çalıştırmayı tercih etmelisiniz:
Quadriceps (Bacak)
Pectoralis (Göğüs)
Latissimus (Sırt)
Hamstring (Arka Bacak)
Deltoid (Omuz)
Calf (Baldır)
Triceps (Arka Kol)
Biceps (Pazu)
Forearm (Ön Kol)
Wrist (Bilek)
Abdominal (Mide ve Karın)
Bu kuralın önemi şudur: Geniş kasların büyümesi için daha çok çalışması gerekir. Eğer Triceps’lerinizi çok yorarsanız, göğüs kaslarınız için en verimli olan “Bench Press” hareketini, triceps kaslarınız bitkin olacağından, çok etkili ve ağır kilo ile yapamayacaksınız ve bundan dolayı göğüs kaslarınız iyi gelişmeyecektir.
Bacak için en verimli hareket olan “Squat” tan evvel mide ve karın kaslarınızı yorarsanız, Squat hareketindeki veriminiz düşecektir. Çünkü mide ve karın kasları squat hareketi için çok önemlidir ve bacak çalışmasından evvel çalıştırmaktan kaçınılmalıdır.
Yağ Yakmak İçin Ne Kadar Süre Çalışılmalı?
Aerobik bir çalışma (koşu v.b.) en azından 12 dakika sürmelidir. Bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Fakat bu süreye ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre dahil değildir. Söz konusu süre ve çalışma sıklığı arttıkça, istenilen hedefe daha çabuk ulaşılabilir. Yani 25 – 30 dk. ve üzeri aerobik (koşu v.b.) çalışmalarda vücut enerji üretebilmek için yağları kullanacaktır.
Kısaca, vücuttaki yağların enerjiye dönüşebilmesi için, yani yağlardan kurtulabilmek için vücudun hareket etmesi gereklidir.
Düz Bir Karına Sahip Olmak İçin veya Vücudun Herhangi Bir Bölgesindeki Yağlardan Kurtulmak İçin Ne Yapılmalı?
Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur:
“Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir.”
Erkeklerde yağ, genellikle bel bölgesinde, kadınlarda ise, kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda “Liposuction” dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.
Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların, fitness ve vücut geliştirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.
Kilo Vermenin En İyi Yolu Nedir?
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.
Bir aerobik çalışma programına başlayın:
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama v.b. bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
Yediklerinizi değiştiriniz:
Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur.
1 gr. yağ = 9 kaloridir, 1 gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan “% 95 YAĞSIZ” sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr. protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70’inin yağ olduğu anlamına gelir.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak “Açlığa Mahkumluk” duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Direnç antrenmanı:
Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen “Vücut Geliştirme” ve “Fitness” programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.
Kilo Almanın En İyi Yolu Nedir?
Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanın amacıdır.
Kilo almak için harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir “Vücut Geliştirme” programına başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın “YAĞ” değil “KAS” olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp, ilave birkaç öğünle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5 – 8 kg. lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.
Bir Çalışma Programına Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?
Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden 1 – 2 yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamalısınız. Vücut Geliştirerek, Fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, doğru ve bilimsel hareket etmelisiniz.
İkinci olarak; daha sağlıklı olmak istiyorsanız tüm yaşamınız boyunca alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için, vücut geliştirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar başlanılan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir.
Üçüncü olarak; bilgi sahibi olmalı ve bu bilgilerinizi sağlam bilimsel temellere dayandırmalısınız. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farklı egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.
Sonuç olarak, herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermez. Onun için, sahip olduklarınızı geliştirme felsefesini güdün, sahip olmadıklarınız için umutsuzluğa kapılmayın. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşam zevkinizi ummadığınız derecede arttıracaktır.
Egzersiz Sırasında Yağlı Vücudun Yağsız Vücuda Oranla Yağ Yakımı Nasıldır?
Kaslar, vücutta depolanmış ve yedek enerji maddedeleri olan yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı, daha hızlı metabolizmaları vardır. Yağlı vücuda sahip bir kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, yağsız vücuda sahip kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.
Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, en önemli bir sağlık tedbiridir.
Bir Plato Nasıl Aşılabilir?
Plato, aynı ağırlığa haftalarca “saplanıp kalmak” ve hiç aşamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu aşmanın bazı yolları:
– Vücudunuza dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.
– Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.
– Zayıf olan kas guruplarını daha çok geliştirin. Örneğin, Bench Press’deki kaldırdığınız ağırlıklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayıf triceps kasları, Bench Press’de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.
– Kaslara şok çalışma uygulayın.
– Çalışılan kilolardan ağırlık eksiltme ve devam etme tekniğini kullanın.
– Negatif tekrarlar yapın.
– Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.
– Partnerinizden ağırlıkları 5 kg. veya 10 kg. lık plakalar halinde ilave etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.
Aerobik Çalışma Gelişmeyi Önler mi?
Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapıyorsanız, aerobik çalışma kas gelişiminizi yavaşlatacaktır.
Barbell’deki Bar Ağırlığı Hesaplanmalı mı?
Olimpik Barbeller’deki bar ağırlığı 20 kg. dır. Normal ve Zigzag barların ise yaklaşık 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde ise sadece plakaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkiler.
Ağırlık Kaldırırken Nasıl Nefes Alınmalı?
Kasın kasılması (kontraksiyon) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.
Ağırlık Kaldırırken Kemer Kullanılmalı mı?
Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karın alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır “Squat”, baş üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.
Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemek Yenilmeli?
Antrenman sırasında mideniz boş ya da boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 2 saat olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, ani şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi v.b. gibi sıkıntılara yol açabilir.
Ağırlık Çalışmaları İçin Daha Fazla Protein mi Gereklidir?
Protein alımı, toplam kalorinizin % 12 – 15’i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramıyorsanız, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücut geliştirmeciden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 ile 1.0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara göre, gelişme döneminde protein alımının vücut ağırlığının kg.’ı başına 1,5 ile 2,0 gr. arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının % 12 – 15’inin üzerine çıkmamalıdır.
Kas, yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein ya da adi poz hücrelerindeki yağ, genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz, fazladan alınan protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak, kas gelişimi için gereken protein miktarını düşürmektedir. Bu da, daha sonra doping konusunda göreceğiniz gibi, bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.
Daha Fazla Gelişemiyorum! Ne Yapılmalı?
Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:
Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.
Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelişemezsiniz.
Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm. lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.
Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda, çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yollan açacaktır.
Hastayken Antrenman Yapılabilir mi?
Eğer hastalık boyundan yukarıdaysa hafif bir egzersizin bir sakıncası yoktur (sinüzit, baş ağrısı, boğaz ağrısı gibi). Yinede doktora muayene olup bilgi almak gerekir. Fakat hastalığınız fazla antrenmandan kaynaklanıyorsa, vücudunuzun birkaç gün toparlanabilmesi için dinlenmelisiniz.
Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi?
Bu konuda birinin diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çok kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Makineler ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve barı veya kiloyu düşürme gibi bir riskiniz olmadığı gibi, bir yardımcıya da ihtiyaç duymazsınız. Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas guruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer. Bu konuda bir diğer çalışma tekniği de önce serbest ağırlıklarla çalışıp hemen akabinde makine ile aynı kas gurubunu daha fazla çalıştırmak ve maksimum verim almak da mümkündür. Ancak genelde Free weight – Serbest ağırlıklar, barbell ve dumbell’larla çalışmalar, statik çalışmalardan daha fazla koordineli etki sağladığından, tercih edilmelidir.
Hangi Egzersizlerden Kaçınılmalı?
Yanlış uygulandığı ve kinesioloji sınırlarının dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir. Emniyetiniz için, hareketleri doğru yapın, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir :
– Tam mekikler
– Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol açabilirler.
– Derin pullover’ler omuz problemleri yaratabilirler.
– Ani ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir ağırlığı eğilerek kaldırmaya çalışmak.
Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz, devam etmeyin.
Yağ Yakmak İçin Kalp Atım Sayısı Kaç Olmalıdır?
Kalp atışı, kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4’le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10’a kadar sayabilirseniz, kalp atımınız, dakikada 60 demektir.
Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır: 220 – yaş formülü bu hesap için kullanılır. Buna formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin, “Maksimum kalp atım sayısı” 200, 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır.
Aerobik çalışma sırasında nabzınız; maksimum kalp atım sayınız x % 50’si ile maksimum kalp atım sayınız x % 80’i arasında değişmelidir. Bu aralığa “Faydalı Antrenman Sınırı” (Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre, 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı, 100 ile 160 sayısı arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz.
Aerobik açıdan ve yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın, en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırırsanız, istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.
Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir?
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir.
Kaslar, yalnız çalışma anında değil, dinlenme anında da gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 – 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme zamanla gelişecektir.