Protein dolu bir kahvaltı iştahınızı tatmin edebilir ve gün boyu daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir. İşte en sevdiğiniz sabah öğünlerini nasıl daha besleyici ve daha doyurucu hale getirebileceğiniz.
Sabah yemeğiniz yeterli miktarda protein içermeyebilir
Kahvaltıda daha fazla protein yemek öğleden sonra da daha dolgun kalmanıza yardımcı olabilir. Örnek olay: Yayınlanan araştırmalara göre Beslenme Dergisi yüksek proteinli bir kahvaltı yiyen insanlar, öğle yemeğinde daha az protein içeren kalorik olarak özdeş bir yemek yiyenlere göre yaklaşık 100 daha az kalori harcarlar. Ghrelinin seviyelerini azaltarak ve “Hey, ben doluyum” diyen beynini dürtleyen bir hormon olan YY peptidini artırarak doygunluğu arttırması olasıdır. yemeğe cevaben. Yeterli miktarda protein alamadığınızda, sağlığınız acı çekebilir, bu nedenle her gün besleyicinin Tavsiye Edilen Günlük Ödeneği (BKİ) almayı hedefleyin. 19 yaşından büyük kadınlar için bu 46 gramdır (g); erkekler için 56 g. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç kolay kahvaltı.
Temel kahvaltı: Süt ve mısır gevreği
Yüksek protein fikri: Bazı tahıllar proteinle yüklenirken, diğerleri çok azdır. Bazı iyi seçenekler: Porsiyon başına 12 g protein ve 13 g hastalık mücadele lifine sahip Kashi GoLean Original; 6 g protein ve 5 g fiber içeren Bear Naked Fit Badem Gevrek; ve Kellogg’un 15 g protein ve porsiyon başına 5 g fiber içeren Special K Protein. Daha da fazlası için, 5 g protein ve ayrıca yaşlanma karşıtı E vitamini için bir ons kuru kavrulmuş ayçiçeği tohumu serpin.
Temel kahvaltı: Rulo ve yumurtalı peynir
Yüksek protein fikri: Fasulyeli bir kahvaltı börek seçin ya da yumurta ve fasulyeden sabah yemeğinizde yaklaşık 25 g protein için bu kolay tarifeyi deneyin: İki çırpılmış yumurta, 1/4 bardak sote soğan ve 1/4 su bardağı mısır ekmeği doldurun Fasulyesi Sonra bir çorba kaşığı pico de gallo (veya tadına bakmak için) ekleyin.
Temel kahvaltı: Tereyağında tereyağ veya jöle
Yüksek protein fikri: Yemeğinize yaklaşık 7 g protein ekleyen 2 yemek kaşığı yer fıstığı yağı ya da badem yağı (ya da alerjiniz varsa bu alternatiflerden biri) için tereyağı değiştirin. İşlenmiş fındık ezmesi, sinsi şeker kaynakları ve diğer sağlıksız içerik maddeleri olabileceğinden, süper kısa bir içerik listesi arayın (fındık gibi ve belki biraz tuz).
Temel kahvaltı: Yoğurt
Yüksek protein fikri: Porsiyon başına 6 gram daha fazla protein almak için bir Yunan yoğurt versiyonuna 6 oz yağsız yoğurt ticareti yapın (toplam 14 g). Yemeğinizi doğal olarak tatlandırmak için lif bakımından zengin meyveler ekleyerek kahvaltınızı daha sağlıklı hale getirin ve protein miktarını daha da artırmak için tohumlara, kuruyemişlere veya yüksek proteinli, yüksek lifli tahıllara serpin.
Temel kahvaltı: Yulaf ezmesi su ile yapılır
Yüksek protein fikri: Yağsız süt için suyu değiştirin (fincan başına 8 g protein) ve öğle yemeğine kadar tam hissetmenize yardımcı olmak için doğranmış fındıkların üzerine serpin. US News and World Report'dan bu elma cevizli yulaf ezmesi tarifini deneyin: 1/4 su bardağı yağsız sütle 3/4 bardak kuru yulaf ezmesi pişirin. 1 kıyılmış elma ve 1/4 bardak doğranmış ceviz ekleyin. Tarçın serpin ve balla gezdirin. Toplam: 24 g protein. Ya da bu sağlıklı yulaf ezmeli topperlardan birini denememiş olabilirsiniz.
Temel kahvaltı: Ev yapımı kek
Yüksek protein fikri: Bu yüksek proteinli muzlu yulaf kek pişirme denemek Erkek Dergisi kek başına 8 g protein içermektedir. (100 kaloriden az ve sadece 1 g yağ olduğunu da belirttik mi?) Her porsiyonda 300 ila 500 kaloriye sahip olan ve genellikle yağ, şeker ve sodyum. Ev yapımı ürünlerinizin proteinini daha fazla güçlendirmek için, bir çorba kaşığı yer fıstığı yağı ile (4 g protein için) bir parça kek hazırlayın ve bir bardak yağsız sütle (8 g için) tadını çıkarın.
Temel kahvaltı: Kaçak muz
Yüksek protein fikri: Taşınabilirlik için hiçbir şey bir muzu yenemez, ancak tek porsiyon bir fincan peynir gibi, protein bakımından zengin bir süt kaynağı ile eşlerseniz, sabah yemeğinize 20 gramdan fazla protein ekleyebilirsiniz. Süzme peynir de bazı kalsiyum ve A vitamini gizlice iyi bir yoldur.
Temel kahvaltı: Çırpılmış yumurta
margouillat fotoğraf / Shutterstock
Yüksek protein fikri : Pişmiş mini yumurtalı kekler için normal çırpma ücretinizi değiştirerek sabah yumurtalarınızı basitleştirin. Kadın Sağlığı Küçük çörek tepsisine koymadan önce bütün yumurtaların, yumurta aklarının ve sote sebzelerin birlikte karıştırılmasını önerir. Ya da bu fikirlerle yemeğinize yumurtadan atılan bir bükülme yerleştirin. Ne kadar yumurta kullandığınıza bağlı olarak, bu kekler ciddi bir protein kabuğunu paketleyebilir.
Temel kahvaltı: Kızarmış simit
Dariia Belkina / Shutterstock
Yüksek protein fikri: Sabah simitinizi somon füme ekleyerek yüksek proteinli bir kahvaltının içine çevirin. Simitinizi tam buğday ekmeği ile değiştirin, eklenen elyaf sayesinde daha da uzun süre dolunacaksınız. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, somon, ons başına sadece 5 g protein eklemekle kalmıyor, aynı zamanda beyninizden cildinize kadar her şeye fayda sağlayabilecek omega-3 yağlarına da sahip.
Temel kahvaltı: Krep
Vladislav Noseek / Shutterstock
Yüksek protein fikri: Krep, yüksek proteinli bir kahvaltı için bir fırsat gibi gözükmeyebilir, ancak birkaç anahtar bileşen takas farkı yaratır. Bunu yapmayı dene SELF Yunan yoğurtunu (bu diğer 9 yiyecek gibi bilinen bir kas geliştiricisi), yumurtaları, tam buğday unu ve yaban mersini, porsiyon başına yaklaşık 23 g proteinle birleştiren tarif.
Temel kahvaltı: Fransız usulü tost
JeniFoto / Shutterstock
Yüksek protein fikri: Yumurta beyazı ve yer fıstığı ezmesi, bu yüksek proteinli kahvaltı tarifindeki en önemli malzemelerdir. SELF . Taze ahududu, şekersiz kakao tozu ve vanilya, tostu proteinden ödün vermeden tatlı tutar - bir porsiyonda yaklaşık 21 g protein bulunur.
Temel kahvaltı: Gofretler
Olga Polishko / Shutterstock
Yüksek protein fikri: Tıpkı Fransız usulü tost gibi, birkaç bileşen deðiþikliði yüksek proteinli kahvaltý waffle yapmak için anahtar. Damn Delicious'tan gelen bu tarif sadece yumurta, peynir, yulaf, vanilya ve tuz gerektirir. Bir porsiyon yaklaşık 20 g protein ve sadece 1 g şeker içerir.
Temel kahvaltı: Puding
Timolina / Shutterstock
Yüksek protein fikri: Amerikan Beslenme Derneğine göre, Chia tohumları, sabahları, yüksek lifli ve antioksidan sayıları sayesinde en iyi yiyeceklerden biridir. Ayrıca, chia tohumlarından bir porsiyon yaklaşık 4 g protein sunar. Chocolate Covered Katie'den gelen bu tarif sadece üç bileşen gerektiriyor: süt, chia tohumu ve vanilya özü. Bir porsiyon sadece 5 g'dan fazla proteine sahiptir. Puding kişi değil mi? Lezzetli bir chia reçeli hazırlayın.
Temel kahvaltı: Granola bar
YuliiaHolovchenko / Shutterstock
Yüksek protein fikri: Bazen sinsi şeker kaynakları olan önceden paketlenmiş granola çubukları atlayın ve bunun yerine Inspire Edibles'dan fırında pişirilmemiş yüksek proteinli yabanmersini çubuklarını hazırlayın. Yulaf, badem, keten tohumu ve badem ezmesi, her barda bulunan 8 g proteine katkıda bulunan bileşenlerden sadece birkaçıdır.
Kaynaklar
- Beslenme Dergisi : “Aşırı Kilolu Premenopozal Kadınlarda Sosis ve Yumurta Bazlı Kolaylıklı Kahvaltı Yemeklerinin Akut İştah Açıcı ve Metabolik Etkilerini Değerlendirmek İçin Randomize, Kontrollü, Çapraz Bir Deneme”.
- Ulusal Bilim Akademileri: “Diyet Referans Girişleri (DRI): Tahmini Ortalama Gereksinimler.”
- ABD Tarım Bakanlığı: “USDA Gıda Kompozisyonları Veri Tabanı.”
- Ulusal Sağlık Enstitüleri: “Omega-3 Yağ Asitleri”
- Amerikan Beslenme Derneği: Chia Tohumları Üzerindeki Gerçek Kepçe. ”