“Nasıl daha güçlü olabilirim?” diye soruyorsan, bu yazı tam sana göre. Daha güçlü bir vücuda kavuşman için bu dört etkili adımı izlemen yeterli!
Ağırlık çalışması yapan çoğu kişinin hedefi aynı: Güçlenmek. Tabii güçlenmek dediğimizde hepimizin aklına farklı bir hedef gelebiliyor: Kas hacmini büyütmek, spor performansına ilişkin patlayıcı gücü artırmak, kas dayanıklılık seviyesini yükseltmek ya da genel olarak kendini zayıf hissetmekten bıkıp bir şeyler yapmak istemek bunlardan bazıları.
Senin amacın hangisi olursa olsun, ağırlık çalışması yapmalısın ve gittikçe güçlenmek için tekrar sayısı ve kullandığın ağırlık gibi parametreleri kademeli olarak yükseltmelisin, çünkü gelişimini ancak bu şekilde gözlemleyebilirsin.
Bu yazıyı okuyorsan güçlenme yolunda düzenli antrenman yaparak ilerlediğini varsayıyoruz. Yazımızda sana nasıl daha da güçlenebileceğini ve güçlenmeyi sürdürmen için neler yapabileceğini anlatacağız.
4 Adımda Güçlen
İşte güçlenmen için 4 maddede yapman gerekenler:
- Amacına Yönelik Bir Antrenman Yapısı Oluştur
Belirlediğin amaca güvenli ve hızlı bir şekilde ulaşabilmen için antrenmanlarını amacına uygun tasarlamalısın.
- Amacın kas hacmini artırmaksa, kaldırabileceğin maksimum ağırlığın yaklaşık %60-%80’i kadar bir ağırlıkla çalış, tekrar sayın en az 8 ila 15 olsun.
- Amacın kas dayanıklılığını artırmaksa, temel prensibin mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yaparak kasların yorgunluk noktasını ileriye taşımak olmalı. Kaslar, oksijeni ne kadar uzun süre etkin bir şekilde taşıyabilir ve kandaki laktik asit birikme hızı ne kadar yavaş olursa, o kadar dayanıklı olacaklar. Bu nedenle dayanıklılık antrenmanlarında maksimum tekrarı ve süreyi amaçlamalısın.
- Amacın kas gücünü artırmaksa iki antrenman tekniğini birleştirebilirsin. İlkinde kaslarını maksimum kaldırabileceğin ağırlığın yaklaşık %85-%95’i kadar bir ağırlık ile, ikincideyse, maksimum kaldırabileceğin ağırlığın yaklaşık %30-%50’si kadar bir ağırlıkla çalıştır. İkisinde de amacın doğru formda ve mümkün olduğunca hızlı olarak kaldırmak olmalı. İlk stili uygulamak daha yüksek ağırlıklar kaldırmana imkan verecek, ikincisiyse ağırlığı mümkün olduğunca hızlı kaldırabilme yetini, dolayısıyla patlayıcı güç üretebilme kapasiteni geliştirecek. Tekrar sayını 3 ile 5 arasında tut.
- Antrenman Sıklığını Doğru Ayarla
Güçlenmek istiyorsan doğal olarak aklına her gün antrenman yapmak gelebilir, ama bu iyi bir strateji değil. Kaslarının gelişmek için sadece antrenmana değil, dinlenmeye de ihtiyacı var. Çalıştırdığın kas grubunu minimum 24-48 saat dinlendirmen gelişimlerini ve doğal olarak da güçlenmeni hızlandıracak.
Zaten herhangi bir kas grubunu egzersizle çalıştırdığında onun etrafındaki birçok kas da yardımcı kapasitede çalışacak. Kaslarını antrenman şiddetini yüksek tutarak çalıştırdıktan sonra mutlaka yeterince dinlendirmeli ve yeniden yapılanmanın tamamlanmasına izin vermelisin. Yukarıdaki noktalara dikkat ederek tüm temel kas gruplarını haftada en az bir kez çalıştırmayı hedefle.
- Mobilite ve Esneklik Çalışmalarını İhmal Etme
Kasların, onları oluşturan liflerinin boylarının kısalmasıyla iş görüyor. Lifleri en uzun durumdan en kısa pozisyona gelinceye kadar da hareketin sürmesini sağlıyorlar. Bu hareket alanını genişletir ve uzatırsan, kaslarının üreteceği gücü de artırabilirsin. Bunun yolunu biliyorsun: Önce foam roller ile masaj, hemen ardından esneklik egzersizleri. Bunları her gün antrenman sonrasında veya akşam evinde uygularsan gücünün arttığını fark edeceksin.
Foam rolling, yerleşimleri zamanla düzensizleşebilen kas liflerinin tekrar düzenlenmesinde çok faydalı. Kas liflerinin yerleşimleri düzeldiğinde, daha iyi ve etkin çalışarak ürettiğin güce olumlu katkıda bulunacaklar.
Foam rolling’in sağladığı bir diğer fayda da kas liflerinin etrafında veya fascia dokusunda biriken atıkların lenf sistemine katılarak ortamdan uzaklaştırılmasını sağlamak. Bu sayede yorulma ve fatik durumuna geçme eşiğin artacak ve daha şiddetli antrenman yaparak daha da güçlenmen mümkün olabilecek.
- Dinlenmeyi Unutma
Yukarda kısaca bahsettiğimiz gibi dinlenme, yani uyku, kas gelişiminde kritik bir rol oynuyor. Uyku sırasında oluşan hormonal seviyelerdeki artış, antrenmanlarla yıpranan kasların ve diğer dokuların onarılmasını, eskisinden daha dayanıklı ve daha güçlü bir hale gelmesini sağlıyor. Amacın günde 8 saat, karanlık bir ortamda ve kesintisiz bir uyku çekmek olmalı.
Bonus: Postürüne Dikkat Et!
Vücudumuzdaki ilginç mekanizmayı biliyorsun, merkezi sinir sistemi. Beyinden başlayan, omuriliğe dönüşerek omurgamız içinden aşağıya kadar uzanan bu komplike bilgi ağı tüm davranışlarımızı kontrol ediyor. Merkezi sinir sistemi gelebilecek saldırılarda hareketi kısıtlama veya tüm vücudu tamamen bloke etme yeteneğine de sahip.
Bunun anlamı şu, eğer kötü formda egzersiz yapıyorsan güç üretimin de mutlaka istenenin altında olacak. Yaptığın egzersiz ne olursa olsun, nötr omurga pozisyonunu daima koruman, ekstremitelerde üretebileceğin gücü de aynı oranda artıracak. Bu yüzden postürüne ve formuna sürekli dikkat etmeye çalışmalısın.
Bu yazıda sana genelde çok bahsedilmeyen ama güç üretimine doğrudan etkisi olan bazı faktörleri anlattık. Bunları hemen uygulamaya başla ve yaşadığın değişimi kendi gözlerinle gör. İyi sporlar!