Uyluk yağı esas olarak derinin altında bulunan deri altı yağdır. Uylukları sıkılaştırmaya yardımcı olmak için belirli alanları hedefleyen yüksek yoğunluklu egzersizler yapmanız gerekecektir. Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte bu egzersizler, sürdürülebilir sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.
Bu yazıda, uyluk yağlarını yakmanıza ve yağsız kas yapmanıza yardımcı olacak egzersizleri listeledik. Ayrıca genel olarak sağlıklı bir kiloyu korumak için ne yemeniz gerektiğini ve izlemeniz gereken yaşam tarzını da tartıştık.
Daha küçük uyluklar elde etmek için üçgen bir yaklaşıma ihtiyacınız var – özel egzersizler, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı yönetimi.
Bu makalede
1. Evde İnce Uyluk Almak İçin Egzersizler
- Bacak Yukarı
Bu, en iyi uyluk yağ kaybı egzersizlerinden biridir. Alt vücuttaki yağları atmanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
- Yüzünüz tavana bakacak şekilde yere yatın.
- Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde yanlarda tutun ve rahatlayın.
- Her iki bacağınızı da yerden 30 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Yaklaşık beş saniye basılı tutun. Bacakları yavaşça yere indirin.
- 10 kez tekrarlayın.
- Bacak Streç
Bu germe egzersizi uygun kan dolaşımını sağlayacaktır.
adımlar
- Bacaklarınız birleşik ve gergin halde dik oturun.
- Bacakları yavaşça mümkün olduğunca uzağa hareket ettirin.
- Sağ ayağınızın parmaklarına iki elinizle dokunmak için sağa eğilirken nefes alın.
- Başınızla dizlerinize dokunmaya çalışın. Rahatlayın ve 5 saniye basılı tutun.
- Başınızı yavaşça kaldırın ve ellerinizi pelvisinizin her iki yanına getirin. Bunu yaparken nefes verin.
- Bunu sol taraf için yapın.
- 10 kez tekrarlayın.
- Hava Bisikleti
Bu, uyluk yağını azaltmanın ve hızlı bir şekilde daha ince uyluk elde etmenin etkili bir yoludur. 1 dakika boyunca her iki tarafta 5 kez yapın. Hava döngüsü ayrıca pelvik ve diz eklemlerinize de bakar.
adımlar
- Sırt üstü yatın ve yüzünüzü tavana çevirin.
- Bacaklarınızı zeminle 90 derece kaldırın.
- Bacaklarınızı ileri yönde bisiklet sürüyormuş gibi hareket ettirmeye başlayın.
- Bunu 1 dakika boyunca yapın ve ardından bacaklarınızı yavaşça yere koyun ve rahatlayın.
- Bacaklarınızı 90 dereceye kadar hareket ettirin ve 1 dakika boyunca geri yönde hava döngüsüne başlayın.
- Seti 5 kez tekrarlayın.
- akciğerler
Akciğerler, iç uyluklarınız için mükemmel bir egzersizdir. Her gün 10 kez yapmak, bir hafta içinde uyluk yağını bir dereceye kadar kaybetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca gluteal kaslarla ilgilenirler ve kalçalarınızdan birkaç kilo daha vermenize yardımcı olurlar.
adımlar
- Ayaklarınız birbirinden yaklaşık 3 cm uzakta olacak şekilde düz durun.
- Her iki elinizde hafif ağırlıklar tutun.
- Sağ bacağınızla öne çıkın ve sol bacağınızı “önerme” pozisyonuna gelmek için bükün.
- Bunu sol bacakla yapın.
- Seti 10 kez tekrarlayın.
Alfabeleri İzleyin
Bu, uyluk yağını azaltmak ve evde tonda uyluk elde etmek için mükemmel bir egzersizdir.
adımlar
- Sırt üstü yatın ve yüzünüzü tavana çevirin.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve onunla AZ’yi izlemeye başlayın.
- Bunu sol bacağınızla da yapın.
- Arada nefes alın ve rahatlayın.
- Masa Üstü Çapraz
Bu egzersiz, dış ve iç uyluklarınızdan yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
adımlar
- Sırt üstü yatın ve yüzünüzü tavana çevirin.
- Vücut ağırlığınızı uzuvlarınızla destekleyerek “masa” şekli oluşturarak vücudunuzu kaldırın.
- Sağ bacağınızı kaldırın. Aynı anda sol elinizi kaldırın ve sağ ayağınızın parmaklarına dokunun.
- Aynı işlemi sol bacak için de tekrarlayın.
- Bunu 20 kez tekrarlayın.
- Makas tekme
Bu, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıracak ve onları tonlandırarak uyluk bedeninizi küçültecektir.
adımlar
- Mindere düz bir şekilde yatın. Avuç içlerinizi başınızın arkasına yerleştirerek başınızı dik tutun.
- Bacağınızı yavaşça kaldırın ve her iki bacağınızı da düz tutun.
- Bunları dikey olarak ayırın, bir araya getirin ve tekrar ayırın.
- Her bacakla 15 kez tekrarlayın.
- çömelme
Bunu yalnızca uyluklarınızdan iyi miktarda yağ kaybettiğinizde yapın. Bu egzersiz kas inşa etmeye yardımcı olur. Yağ kaybetmeden kas inşa ederseniz, aslında uyluklarınızı daha büyük gösterebilirsiniz.
adımlar
- Omuzlarınız rahat ve bacaklarınız ayrı olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin.
- Üst vücudunuzu düz tutun. Nefes alın ve oturma pozisyonuna gelene kadar kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Yaklaşık 5-10 saniye basılı tutun.
- Bunu 10 kez tekrarlayın.
- Arka tekme
Bu, evde kolayca ince uyluk elde etmek için iyi bir egzersizdir.
adımlar
- Dirsekleriniz düz ve ayak parmaklarınız arkanızdaki duvara dönük olacak şekilde dört ayak üzerine inin.
- Omurga ona paralel olacak şekilde yere bakın.
- Taban tavana paralel olacak ve uyluklar ve baldırlar dik olacak şekilde yüksek bir açıyla tekmeleyin.
- Birkaç saniye sonra, dört ayak üzerine geri dönün.
- Bunu 15 kez tekrarlayın ve diğer bacak direği ile yapın. Zevkinize göre vuruş sayısını artırabilirsiniz.
İşte yapabileceğiniz bazı ek egzersizler:
- Kardiyovasküler egzersizler, uyluklarınızı inceltmede çok etkili olabilir. Bunlar, sabit bir bisiklet, koşu bandı veya eliptik antrenör gibi kardiyo ekipmanları üzerinde çalışmayı içerir. Haftada en az beş gün yarım saatlik kardiyo, alt vücudun zayıflamasına ve sağlıklı vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur.
- Aerobik egzersizler, iç uyluklarınızda ve vücudun geri kalanında da yağ yakmanıza yardımcı olur. Merdiven çıkma, hızlı yürüme, koşma ve dans etme gibi bazı egzersizler kalp atış hızınızı artırır ve uyluk kaslarınızı çalıştırır. Bu nedenle, haftada beş gün, günde en az 45 dakika aerobik egzersizlere kendinizi kaptırın.
2. Diyet Değişiklikleri
Sağlıklı bir diyet, uyluklar da dahil olmak üzere tüm vücudu sıkılaştırmada önemli bir rol oynar. Bazı temel yönergeleri izlemeniz gerekir:
- Kalori Alımınızı Kontrol Edin
Kalori tüketiminizi yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye göre 1200-1500 kaloriye kadar azaltın. Sonuç olarak, vücudunuz fazla yağları yakıt kaynağı olarak kullanmaya başlayacaktır. Boş kalorili kaynakları azaltın ve bunları sağlıklı gıdalarla değiştirin.
- Sağlıklı Protein Yiyin
Diyetinize protein kaynakları olarak yağsız et, yumurta, bakliyat ve baklagiller ekleyin. Protein sadece kasları inşa etmek için önemli bir besin maddesi değil, aynı zamanda tokluğu teşvik eder ve açlığı düzenler (1). Açlık sancılarını azaltmak için öğünler arasında proteinli atıştırmalıklar tüketin.
- Sağlıklı Yağ
Diyet yapmak, yağdan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Yağ, cildin elastikiyetini korumaya, pürüzsüz hale getirmeye ve açlığınızı kontrol etmeye yardımcı olan önemli makrolardan biridir. Bir çalışma, 7 gün boyunca PUFA açısından zengin bir diyet tüketmenin açlık ghrelin düzeylerini azalttığını ve tokluk düzeylerini yükselttiğini buldu (2). Tadı arttırmak için bir çay kaşığı sade tereyağı ile karıştırılmış fındık ve tohumları tüketin.
- Daha Fazla Meyve ve Sebzeye Sahip Olun
Meyve ve sebzelerin kalori ve doğal lif kaynakları düşüktür, bu da dışkı için hacim sağlar ve açlık sancılarını engellemeye yardımcı olur (3). Bir çalışma, artan sebze alımının kilonun korunmasına yardımcı olabileceğini gösterdi (4).
Yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima bir doktora veya beslenme uzmanına/diyetisyene danışın.
3. Yaşam Tarzınızı Değiştirin
- Vücudumuzu veya zihnimizi fazla çalıştırdığımızda çok fazla yağ biriktirme eğilimindeyiz. Genel olarak uyluk yağını veya kilosunu kaybetmek isteyen kadınlar için uygun dinlenme şiddetle tavsiye edilir. 7 saatten az uyku kilo almanıza neden olabilir (5).
- Stresi yönetmek çok önemlidir. Stresi kontrol edemiyorsanız, kortizol seviyeleri yükselir ve bu da açlık hormonunu uyarır (6). Stresi yönetmek için yukarıda belirtilen egzersizleri bazı derin nefes alma uygulamalarıyla birleştirin.
- Haftada en az üç kez herhangi bir spor yapmak size birçok yönden yardımcı olacaktır. Köpeğinizle oyun oynamak veya yürümeye başlayan çocuğunuzla futbol oynamak olabilir. Adrenalin ve iyi hormonlar kilo vermenize ve açlık krizlerinizi uzak tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya her zaman istediğiniz yerlere seyahat etmek için zaman ayırmaya çalışın. Yürüyüş yapmak ve bisiklete binmek, uyluk kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve seyahat etmek, size yeni bir dünya açacak yerleri ve insanları görmenize yardımcı olur.
Çözüm
İnatçı yağların dökülmesi zaman alır ve bunu ameliyatsız elde etmenin kestirme bir yolu yoktur. Diyet ve yaşam tarzı faktörleri rol oynasa da, uyuşuksanız ve egzersiz yapmıyorsanız, hedefinize ulaşamazsınız. Sağlıklı uygulamalara odaklanın. Toplam vücut yağını kaybettikçe bacaklarınız ve uyluklarınız otomatik olarak güçlenecektir.
Kaynaklar
- Protein, kilo yönetimi ve tokluk, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
- Yüksek çoklu doymamış yağ diyetinden sonra yüksek yağlı yemeklere verilen açlık ve tokluk tepkileri: Randomize bir çalışma, Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 28760423
- Meyve ve Sebzelerin Sağlığa Faydaları, Beslenmedeki Gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- Sebzeleri artırma veya enerji ve yağ alımını azaltma stratejileri yetişkinlerde kilo kaybına neden olur, Deneysel Biyoloji ve Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234056 /
- Uyuyun, Kilo Alın: Obezite Bulmacasının Başka Bir Parçası, Çevre Sağlığı Perspektifleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
- Stres, kortizol ve diğer iştahla ilgili hormonlar: Aşerme ve kiloda 6 aylık değişikliklerin ileriye dönük tahmini, Obezite, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pmc/makaleler/PMC5373497/
Önerilen Makaleler
- Uyluklarınızı Sıkılaştırmak için 15 Egzersiz – Selülitten Kurtulun
- İnce Bacaklar İçin Evde Yapılabilecek En İyi 15 İç Uyluk Egzersizi
- En İyi 10 Yağ Yakıcı Bacak Egzersizi
- Baldır Yağını Kaybetmek İçin 12 Egzersiz ve İnce Buzağılar İçin Diyet ve Yaşam Tarzı İpuçları