Günlük Lif İhtiyacı Ne Kadar?
Lif, sağlıklı bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yeterli miktarda lif tüketimi, sağlıklı olmanız, tip 2 diyabet ve kilo alımına karşı korunmanız demektir.
Erkeklerin günde 38 gram lif tüketmesi önerilirken, kadınlar için bu miktar 25 gramdır.
Ancak, tüm lifler eşit yaratılmamıştır ve farklı türlerin sağlık etkileri de farklıdır. Bu yazıda diyet lifinin sağlığınızı korumak için nasıl işlediğini ve ne kadar yemeniz gerektiğinden bahsediliyor.
Farklı Lif Türleri
Diyet lifi , insanlarda sindirilemeyen bir grup karbonhidrattır. Meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve tahıl dahil olmak üzere tüm bitki gıdalarında bulunur.
Diyet lifi, karbonhidratların farklı türde bir grubunu ifade ettiği için , çeşitli şekillerde kategorize edilebilir. Ancak, çözünürlüğüne göre genellikle aşağıdaki kategorilerden birine gruplanır:
Çözünmeyen lifler: Bu lifler suda çözünmez . Genellikle bağırsaklarınızdan değişmeden geçer ve dışkıya hacim kazandırır.
Çözünür lifler: Bu lifler jöle benzeri bir macun oluşturmak üzere bağırsaktaki suyu emer. Bu, yediğiniz besinlerin sindirimini yavaşlatır.
Çoğu gıda, hem çözünebilir hem de çözünmez lifleri içerir ancak genellikle diğerlerinden daha fazla türe sahiptirler.
Genel olarak çözünmeyen lif içeren gıdalar tahıllar, buğday kepeği ve bazı meyveler (avokado gibi) ve sebzeler (kereviz ve karnabahar gibi) içerir.
Çözünür liflerin iyi kaynakları, yulaf, keten tohumu, fasulye ve mercimek gibi bazı meyveler (çilek ve muz gibi) ve sebzeler (brokoli ve havuç gibi).
Lif, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir
Lif tüketimi, düzenli bağırsak hareketlerini korumaya yardımcı olur ve kabızlığı hafifletir.
Bir çalışma, kronik kabızlığı olanların % 77’sinin yalnızca daha fazla lif yiyerek rahatladığını bulmuştur.
Bundan başka, yeterli miktarda lifin bazılarının bağırsağında “iyi” bakterilerin büyümesini arttırdığı düşünülüyor.
Örneğin, prebiyotik olarak bilinen çözülebilir lifler bağırsağınızın faydalı bakterilerini besler. İyi bağırsak bakterilerinizin gelişmesine yardımcı olarak, sağlığınıza fayda sağlayabilirler.
Ayrıca, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve iyi bağırsak engelleyici işlevini desteklediği düşünülen butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere bazı önemli besinlerin üretimini artırırlar.
Güçlü bağırsak bariyerine sahip olmak önemlidir. Virüsler ve zararlı bakteriler gibi şeylerin vücudunuza girmesini önleyerek sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Bazı prebiyotik gıdalar yulaf, muz ve çilektir.
Ancak, şu anda hangi tür ve miktarda lifin bağırsağındaki iyi bakterilerin çoğalmasını en iyi şekilde desteklediği tam olarak bilinmemektedir.
Lif, Tok Hissetmenize ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Diyetinize lif açısından zengin gıdalar dahil etmek, kilo vermenize yardımcı olabilir.
Gözlemsel çalışmalar, çok miktarda lif yiyen kişilerin daha az tartılma eğilimi gösterdiğini ve vücut yağı tüketim oranının daha düşük olduğunu göstermektedir.
Bunun nedeni, yüksek lifli gıdaların düşük lifli gıdalardan daha düşük kalorili ve daha fazla tok tutması olabilir. Bu, yüksek lifli yiyeceklerin farkına bile varmadan daha az yemenize yardım edebileceği anlamına gelir.
Bu, günde 14 gram daha fazla lif yiyen kişilerin otomatik olarak kalori alımını yaklaşık % 10 azalttığı tahmin edilen 50’den fazla çalışmanın bir gözden geçirmesine yansımıştır.
İlginç bir şekilde, bu etki aşırı kilolu veya obez olan insanlarda daha büyüktür.
Ancak, yakın tarihli bir derlemede, liflerin yalnızca % 39’unun açlığın azaltılmasına yardımcı olduğu bulundu. Bunların sadece % 22’si yemek miktarında azalma ile sonuçlandı.
Viskoz, çözünür lifler – su emerlerken bağırsağınızda daha kalın, yapışkan bir jel oluştururlar – bu da daha tok hissetmenizi sağlar.
Viskoz, çözünür liflerin gıda kaynakları, keten tohumu, baklagiller ve yulafı içerir.
Yeni yapılan araştırmalar belirli lif türleriyle takviye edilmenin, kilo vermeye yardımcı olup olmadığını araştırıyor.
Ancak, genel olarak, lif takviyeleri her zaman yararlı bulunmamıştır.
Bunun bir istisnası , insanların kısa vadede az miktarda kilo kaybetmesine yardım ettiği gösterilen “glucomannan” adı verilen bir lif takviyesidir.
Yine de, lif takviyelerinin, doğal gıda lifleri ile aynı sağlık yararlarına sahip olduğu anlamına gelmez. Çünkü doğal gıda lifleri, diğer başka faydalı besin maddeleri ile birlikte tüketilir.
Lif, Kan Şekeri Seviyelerini Azaltabilir ve Tip 2 Diyabetten Koruyabilir
Düzenli olarak tavsiye edilen miktarda lif tüketmenin, tip 2 diyabeti önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Gözlemsel çalışmalara göre, daha fazla lif tüketenlerin, tip 2 diyabet geliştirme riski düşüktür.
14 yıl boyunca 75.000 kişiyi takip eden bir çalışma, günde 15 gramdan daha fazla lif yiyenlerde diyabet gelişme riskinin önemli ölçüde düşük olduğunu buldu.
Ek olarak, bu risk çözünmeyen lif yiyen grupta en düşük seviyedeydi.
Başka bir araştırma, günde 3-5 porsiyon tam tahıl yiyen kişilerin % 26 daha az tip 2 diyabet riski taşıdıklarını ortaya koydu.
Zaten şeker hastalığınız varsa, aynı zamanda daha fazla lif tüketmenin kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Çözünür liflerin şekerlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatması, bunun sonucunda kan şekeri seviyelerinin daha kademeli olarak artması ve daha az kan şekeri dalgalanması meydana gelmesinin nedeni budur.
Araştırmalar, artan lif alımının, özellikle çözünür lifin, kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve tip 2 diyabetlilerdeki metabolik sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor.
Lifin Olumsuz Etkileri Var mı?
Beslenmenizdeki lif miktarını artırmak sağlığınıza fayda sağlamalı ancak bunu yapmak bazen sorunlara neden olabilir.
Çok miktarda lif yemeye alışkın değilseniz, alımınızı aniden büyük miktarda arttırmanız şişkinlik, ağrı ve gaz gibi sindirim semptomlarına neden olabilir.
Ayrıca, kronik kabızsanız, yediğiniz lif miktarının arttırılmasının yardımcı olmadığını göreceksiniz. Lif alımını azaltmak, belirtilerinizi iyileştirmenin en iyi yoludur.
Ancak, genellikle yetersiz lif alımının neden olmadığı kronik kabızlığınız varsa bu durum geçerlidir.
Ayrıca, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar için, lif açısından zengin yiyecekler sorun olabilir.
Bunun nedeni, birçok yüksek lifli yiyeceklerin FODMAP olarak bilinen mayalanabilir karbonhidratlardan da yüksek olmasıdır . Bunların IBS semptomlarını daha da kötüleştirdiği bilinmektedir.
Ne Kadar Lif Yemelisiniz?
Ne yazık ki, çoğu insan yeterli lif tüketmemektedir.
Ancak, şu anki kanıtlar, hangi tip veya miktarda lifin sağlığınız için en uygun olduğunu belirtmiyor.
Doğal gıdalardan elde edilen lif birçok diğer sağlıklı besinle birlikte gelir. Dolayısıyla, lif türünün ve nereden geldiği toplam gram sayısından daha önemli olabilir.
Bu nedenle, yeterli miktarda lif yemeniz için, her gramı saplantı haline getirmeniz gerekmez.
Yemeklerinize sağlıklı yüksek lifli gıdaları dahil etmeyi amaçlamak yeterlidir.