Egzersiz ve uyku arasındaki ilişki, yıllar boyunca kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Önceki çalışmalar, uygun egzersizin uykuyla ilgili sorunları hafifletebileceğini ve yeterli miktarda dinlenmenize yardımcı olabileceğini belirtmişti. Son araştırmalar ayrıca yetersiz veya kalitesiz uykunun ertesi gün daha düşük fiziksel aktivite seviyelerine yol açabileceğini öne sürüyor.
Bu nedenlerden dolayı, günümüzde uzmanlar uyku ve egzersizin çift yönlü bir ilişkiye sahip olduğuna inanmaktadır. Başka bir deyişle, egzersiz rutininizi optimize etmek, potansiyel olarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ve yeterli miktarda uyku almak, gün boyunca daha sağlıklı fiziksel aktivite seviyelerini teşvik edebilir.
Egzersiz uykuyu nasıl etkiler?
Düzenli egzersiz yapmanın birçok faydası vardır. Bu faydalar arasında kanser ve diyabet gibi hastalık riskinin azalması, fiziksel işlevin iyileştirilmesi ve daha yüksek yaşam kalitesi sayılabilir. Egzersiz yapmak belirli gruplara da fayda sağlayabilir. Örneğin, rutin fiziksel aktivite yapan hamile kadınların aşırı kilo alma veya doğum sonrası depresyon yaşama olasılığı daha düşüktür ve egzersiz yapan yaşlıların düşme sırasında yaralanma riski daha düşüktür.
Egzersiz yapmak ayrıca birçok insan için uykuyu iyileştirir. Spesifik olarak, orta ila şiddetli egzersiz, uykuya dalma süresini azaltarak ve gece boyunca yatakta uyanık kalma süresini azaltarak yetişkinler için uyku kalitesini artırabilir. Ek olarak, fiziksel aktivite gündüz uykululuğunu hafifletmeye yardımcı olabilir ve bazı insanlar için uyku ilacı ihtiyacını azaltabilir.
Egzersiz, uykuyu dolaylı yollarla da iyileştirebilir. Örneğin, orta ila şiddetli fiziksel aktivite, aşırı kilo alma riskini azaltabilir ve bu da kişinin obstrüktif uyku apnesi (OSA) semptomları yaşama olasılığını azaltır. Orta ila şiddetli OUA vakalarının yaklaşık %60’ı obeziteye bağlanmıştır.
Çok sayıda anket, yetişkinler arasında uyku ve egzersiz alışkanlıklarını araştırdı. Bu anketler, Ulusal Uyku Vakfı’nın, 55 ile 84 yaş arasındaki yetişkinleri araştıran 2003 Amerika’da Uyku anketini içermektedir.
Bu ankete katılanların yaklaşık %52’si haftada üç veya daha fazla kez egzersiz yaptığını ve %24’ü haftada birden az egzersiz yaptığını söyledi. İkinci gruptaki katılımcıların gece başına altı saatten az uyumaları, orta veya düşük uyku kalitesi yaşamaları, uykuya dalma ve uykuyu sürdürme ile mücadele etmeleri ve uykusuzluk, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi bir uyku bozukluğu tanısı alma olasılıkları daha yüksekti. .
23 ila 60 yaş arasındaki yetişkinleri araştıran ve “Egzersiz ve Uyku” üzerine odaklanan 2013 Amerika’da Uyku anketi de benzer sonuçlar verdi. Hafif, orta veya şiddetli egzersiz yapan katılımcıların yaklaşık %76-83’ü çok iyi veya oldukça iyi uyku kalitesi bildirdi. Egzersiz yapmayanlarda bu oran %56’ya düştü. Egzersiz yapan kişilerin, çalışma haftasında ihtiyaç duyduklarından daha fazla uyku alma olasılıkları da daha yüksekti.
Benzer çalışmalar ve anketler, diğer demografik gruplardaki denekler için egzersizin etkilerine odaklanmıştır. Bir çalışma, üniversite öğrencilerini sınav dönemlerinde profillendirdi ve egzersiz ve fiziksel aktivitenin testle ilgili stresi azaltabileceğini buldu. Başka bir çalışma, uyku ve egzersizin toplumda yaşayan yaşlı yetişkinler için “dinamik olarak ilişkili” olduğunu belirtti. Ek olarak, üçüncü bir çalışma, düzenli, çoğunlukla aerobik egzersizin, süreçte herhangi bir kilo vermeseler bile, OSA’lı kişilerde semptomları azalttığını buldu.
Egzersizle karşılaştırıldığında, el emeği içeren işler uyku sorunları için aynı rahatlamayı sağlamayabilir. Bunun bir nedeni, birçok zahmetli işin genellikle uykuyu olumsuz yönde etkileyebilecek kas-iskelet ağrılarına ve ağrılarına yol açmasıdır. Ayrıca, uzun çalışma saatlerini içeren el emeği, bir çalışanın stres ve yorgunluk riskini artırabilir.
Yatmadan önce egzersiz yapmak zararlı mı?
Yatmadan önce egzersiz yapmanın kalitesiz uykuya neden olup olmadığı sorusu yıllardır hararetle tartışılmaktadır. Geleneksel uyku hijyeni, uykudan önceki üç saatlik süre boyunca yoğun egzersizin uykuyu olumsuz etkileyebileceğini belirtir, çünkü kalp atış hızınızı, vücut ısınızı ve adrenalin seviyenizi artırabilir. Öte yandan, bazı araştırmalar yatmadan önce egzersiz yapmanın herhangi bir olumsuz etki yaratmayabileceğini belirtti.
Bir anket, akşam 8’de veya daha sonra egzersiz yapan kişilerin çoğunun hızlı bir şekilde uykuya daldığını, yeterli miktarda derin uyku yaşadığını ve iyi dinlenmiş olarak uyandığını buldu. 16:00 ile 20:00 saatleri arasında egzersiz yapan katılımcılar benzer etkiler bildirdiler, bu da gece geç saatlerde yapılan egzersizin bazı insanlara gerçekten fayda sağlayabileceğini öne sürdü.
Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar vermiştir. Bir çalışmada, akşamları egzersiz yapan kişiler, kontrol grubuna kıyasla daha yavaş dalga uykusu ve hızlı göz hareketi uykusu için daha fazla gecikme ve ayrıca daha az evre 1 (veya hafif) uyku bildirdiler. Bununla birlikte, araştırmacılar, yoğun egzersizlerden sonra ortaya çıkabilecek daha yüksek bir çekirdek sıcaklığının, daha düşük uyku verimliliği ve uyku başladıktan sonra daha fazla uyanık kalma süresi ile ilişkili olduğunu da kaydetti. Bu nedenle yatmadan önce egzersiz yapmak doğası gereği zararlı olmasa da yatmadan önceki bir saat içinde yapılan yoğun egzersizler uyku verimliliğini ve toplam uyku süresini etkileyebilir.
Bazı araştırmalar, insanların büyük çoğunluğunun yatmadan önceki bir saat içinde egzersiz yapmadığını bulmuştur. Bir örnek, 18 yaş ve üstü yetişkinleri araştıran Ulusal Uyku Vakfı’nın 2005 Amerika’da Uyku anketidir. Bu katılımcıların %4’ü her gece yatmadan önce bir saat içinde egzersiz yaptığını, %7’si haftada birkaç gece egzersiz yaptığını ve %5’i ayda birkaç gece yatmadan önce egzersiz yaptığını söyledi. Kalan katılımcılar yatmadan bir saat önce nadiren ya da hiç egzersiz yapmadılar ya da cevap vermeyi reddettiler.
Gece geç saatlerde egzersiz yapan kişiler arasındaki anket sonuçları değişken olduğundan, egzersiz sürelerinizi ve yoğunluğunuzu uyku programınıza en uygun olana göre ayarlamalısınız. Bazı egzersizler uyku için diğerlerinden daha faydalı olabilir. Bunlara yoga, hafif germe ve nefes egzersizleri dahildir.
Uyku egzersizi nasıl etkiler?
Uykunun fiziksel aktivite seviyelerimizde oynadığı rol tam olarak araştırılmamıştır ve araştırmaların çoğu, uyku bozukluğu olan kişiler ile sağlıklı bireyler arasındaki fiziksel aktivite farklılıklarına odaklanmıştır.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, zayıf uyku yaşayanların, sağlıklı uyku döngülerine sahip olanlara göre fiziksel olarak daha az aktif oldukları sonucuna varmıştır. Özellikle belirli uyku bozuklukları olan kişilerin gün içinde egzersiz yapmaları pek olası değildir. Uykusuzluk çeken yetişkinler, uykusuzluğu olmayanlara göre fiziksel olarak daha az aktif olma eğilimindedir. Aynısı, OUA ve diğer uykuda solunum bozukluğu türleri olan kişiler için de geçerlidir, ancak aşırı kilo da bu grup için bir faktör olabilir.
Bazı araştırmalar, uyku kalitesi, gecikme süresi ve verimlilikteki gece vardiyalarının fiziksel aktivite düzeylerini tahmin etmek için kullanılabileceğini kaydetti. Örneğin, bir çalışma, uyku başlangıcındaki 30 dakikalık bir artışın, ertesi gün egzersiz süresinde bir dakikalık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu.
Bir kişinin sabah veya akşam aktivitesi tercihi de rol oynayabilir. Erken kalkan kişilerin, akşamları uyuyan veya daha aktif olanlardan daha fazla fiziksel aktivite yapma olasılığı daha yüksektir. Aslında, bazı araştırmalar, egzersizin zamanla kişinin günlük tercihini değiştirebileceğini ve hatta sirkadiyen ritimlerini değiştirebileceğini öne sürdü.
Bugüne kadar yapılan birçok çalışma, kaliteli uyku ile sağlıklı fiziksel aktivite seviyeleri arasında bir ilişki kurmuş olsa da, bugüne kadar yapılan araştırmalar, daha iyi uykunun fiziksel aktivite seviyelerinde bir artışa yol açtığını kesin olarak kanıtlamamıştır.
Bir dizi çalışma, bir ila altı aylık sürekli pozitif hava basıncı (CPAP) tedavisinin – OSA için birinci basamak tedavi – kişinin fiziksel aktivite seviyeleri üzerinde, terapinin OSA semptomlarını hafifletmesine ve teşvik etmesine rağmen, gözle görülür bir etkisinin olmadığını kaydetti. Daha iyi uyku. Başka bir çalışma, değiştirilmiş yeme alışkanlıkları ile birlikte CPAP tedavisinin etkisini araştırdı. Bu çalışmanın sonunda, denekler beslenme düzenlerini başarılı bir şekilde yeniden şekillendirdiler, ancak fiziksel aktivite düzeylerini anlamlı bir dereceye kadar ayarlamadılar.
Buradaki ders, iyi bir gece uykusunun kendinizi dinlenmiş hissetmenize ve ertesi gün egzersiz yapmak için daha motive olmanıza yardımcı olabileceğidir, ancak tek başına sağlıklı uyku, nasıl ve ne sıklıkla fiziksel aktivite yaptığınızı kendiliğinden değiştirmek için yeterli olmayabilir.
.