Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, stres ve kaygı artan sorunlar haline gelmiştir. Pandemiden önceki tahminler, dünya nüfusunun% 3,6'sının bir anksiyete bozukluğu ile mücadele ettiğini gösteriyordu. Ne yazık ki, son birkaç yılda oranlar giderek artmaktadır. Bazı araştırmalar anksiyete oranlarının belirli popülasyonlarda üç katına çıkmış olabileceğini düşündürmektedir. Stres ve kaygı ile mücadele eden bireylerin sayısı göz önüne alındığında, ilaç temelli olmayan faydalı olabilecek yaklaşımları keşfetmek oldukça işimize yarayacaktır. Araştırmalar bazı diyet kalıplarının ve yiyeceklerin stres hormonu olan kortizolü azaltmaya ve stres tepkimizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu yaklaşımların sinir sistemi üzerinde genel olarak sakinleştirici/ yatıştırıcı bir etkiye sahip olduğu görülmüştür. Birçok doğal veya bütüncül tedavi yaklaşımında olduğu gibi, beslenme stratejilerinin ve yiyeceklerin tam faydalarını sağlamalarının zaman alabileceğini belirtmek gerekir. Bu nedenle, sağlıklı beslenmek, strese karşı koymak veya azaltmak için en iyi sonuçları verecektir.
Genel olarak sağlıklı beslenmek
Çok heyecan verici olmasa da, genel olarak sağlıklı bir beslenme en güçlü iyileşme şeklidir. Deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yağsız et de dahil olmak üzere sağlıklı hayvansal protein kaynaklarının ılımlı tüketimi ile bol miktarda meyve ve sebze, fasulye ve tam tahılları vurgulayan bir diyet en iyi sağlıklı beslenme stratejisidir. Sağlıklı beslenmek, sağlam bir temel oluşturur.
Ultra İşlenmiş Gıdalar
Genel olarak tüm dünyada beslenme şekilleri ağırlıklı olarak ultra işlenmiş gıdalara odaklanmaktadır. Ultra işlenmiş gıdalar, genellikle tat, görünüm veya dokuyu iyileştirmek için katkı maddeleri içeren endüstriyel işlemlerle dönüştürülen gıdalardır. Ultra işlenmiş gıdaların yaygın örnekleri arasında alkolsüz içecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar, şekerlemeler, dondurma, hamur işleri, atıştırmalık krakerler ve hatta bazı ekmek türleri bulunmaktadır. Ultra işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda şeker ve diğer basit karbonhidratlar içermekte ve folat, B12, çinko ve diğer vitamin, mineraller de dahil olmak üzere ruh sağlığını korumak için önemli olabilecek birçok mikro besini içermemektedir.
Aşırı işlenmiş gıdalar tüketmek obezite, kalp hastalığı, diyabet ve diğer sağlık sorunları riskini arttırmakta ve risk arttıkça, göbek yağı da artmaktadır. Artan göbek yağı ise artan kortizol anlamına gelmektedir. Kortizol arttıkça stres tepkisi de artmakta ve potansiyel olarak strese toleransımız kötüleşmektedir.
Artan kortizol, açlığı ve kalori tüketimini artırdığından, obezite ve diğer sağlık sorunlarını daha da arttırarak kısır döngü haline getirmektedir. Bu döngüyü kırmak için beslenmeyi iyileştirmek gerekmektedir.
Sinir Sistemini Sakinleştirmeye Yardımcı Olabilecek Gıdalar
Temel beslenme stratejilerinin ötesinde, bazı gıdalar, stresi azaltmaya ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olmalarıyla öne çıkmaktadır. Bu yiyeceklerin çoğunun, beslenmenin düzenli bir parçası olarak tüketilmesi durumunda kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
1. Probiyotikler ve Probiyotik Gıdalar
Kortizol ve stres seviyelerini etkileyen gıdalarla ilgili en güçlü araştırmalardan bazıları probiyotikleri içerir. Tüm probiyotikler ve probiyotik içeren gıdaların, tüm çalışmalarda tutarlı olmasa da, stres toleransını iyileştirmeye, kaygıyı azaltmaya ve kortizolü düşürmeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Yakın tarihli bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerde probiyotik takviyesinin uykuyu iyileştirirken depresyon ve kaygıyı azalttığını bulmuştur. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan ayrı bir araştırma, probiyotik takviyesinin sınav kaygısını azaltabileceğini göstermektedir.
Probiyotik tüketimine bağlı diğer potansiyel faydalar göz önüne alındığında, sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olmak için probiyotik ve fermente gıdaları beslenmeye dahil etmek mantıklıdır. Gerçek lahana turşusu, kefir, kombucha, kimchi, turşu, natto, tempeh ve miso potansiyel olarak fermente edilir, ancak mağazadan satın alınan birçok turşu ve lahana turşusu artık fermantasyon yoluyla üretilmemektedir. Aynı zamanda fermente bir gıda olmasına rağmen, yoğurt genellikle yüksek oranda işlenmiştir.
2. Omega-3 Yağları Yüksek Gıdalar
Beyin büyük ölçüde yağdan oluşur ve bu yağların önemli bir yüzdesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağları diğer yağlardan daha kolay zarar görür, bu nedenle düzenli olarak tüketmek önemlidir. Yaygın bir omega-3 yağ kaynağı olan balık yağı alımına ilişkin veriler, hem depresyon hem de kaygı için faydaları olduğunu götermektedir. Daha fazla veriye ihtiyaç duyulmasına rağmen, yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, balık yağının hafif bir antidepresan etkisi olabileceği sonucuna varmıştır.
Anksiyete için yapılan araştırmalar da benzer faydalara işaret etmektedir. Yakın tarihli bir başka meta-analiz, balık yağının, özellikle günde iki gramın üzerindeki dozlarda, anksiyete bozukluklarını iyileştirdiğini ve semptomları azalttığını bulmuştur. Balık yağının potansiyel kaygı azaltıcı mekanizmasının gözden geçirilmesi, anti-inflamatuar etkilerin, beyin hücresi büyüme faktörlerinde artışların, kortizol ve stresin azalmasının ve kalp atış hızındaki değişikliklerin (daha rahat bir zihinsel-duygusal durum olduğunu düşündürür) tamamını mantıklı bulmuştur.
Yabani balıklar, omega-3 açısından zengin yumurtalar veya balık yağı takviyeleri gibi omega-3 yağlarından yüksek gıdaları tüketmek, zihinsel sağlığı iyileştirmeye ve sinir sistemini yatıştırmaya yardımcı olabilmektedir. Ceviz, keten tohumu, chia, kenevir ve diğerleri dahil olmak üzere omega-3'lerin bitki kaynakları da fayda sağlayabilmekte olup veriler balık ve deniz ürünlerinde bulunan omega-3 yağları için daha güçlüdür.
3. Magnezyumdan Zengin Gıdalar
Magnezyum, stres tepkisinde önemli bir oyuncudur. Düşük magnezyum seviyeleri stres semptomlarını kötüleştirmekte ve stres magnezyumu tüketmektedir. Bu nedenle, magnezyum tüketimi sürdürülmezse, stres ve magnezyum arasındaki kısır döngü, magnezyum durumunu kötüleştirebilmekte ve stres seviyelerini ağırlaştırabilmektedir. Bazı tahminlerin, insanların yarısının günlük olarak yeterince magnezyum tüketmediğini öne sürdüğü göz önüne alındığında, daha fazla magnezyum almak, stresi iyileştirmek ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olmak için çok önemlidir.
Magnezyum, stresi birkaç farklı şekilde azaltmaya yardımcı olabilmektedir: Kasların gevşemesine yardımcı olmakta ve nörotransmitterların strese karşı yanıtında engelleyici bir rol oynamaktadır. Yeterli magnezyumun korunması, özellikle stresliyken, sağlıklı bir stres tepkisinin sürdürülmesine yardımcı olmak için çok önemlidir. Araştırmalar, psikolojik stres ve semptomların genellikle düşük magnezyum durumuyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Magnezyum içeriği yüksek gıdalar arasında yeşil yapraklı besinler, avokado, fındık ve tohumlar, tam tahıllar ve fasulye bulunmaktadır. Bazı diğer zengin magnezyum kaynakları arasında bitter çikolata (katkı, koruyucu içermeyen), kenevir tohumu, badem ve kabak çekirdeği bulunmaktadır. Bu yiyecekleri düzenli olarak beslenmeye dahil etmek magnezyum tüketimini artırabilmekte ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilmektedir.
Sonuç olarak,stres yaygın bir sorundur. Neyse ki, beslenme stratejileri ve bazı temel gıdalar vücudun stres direncini artırmaya ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilmektedir. İşlenmiş gıdaların çoğunu azaltan veya ortadan kaldıran sağlıklı bir beslenme şekli önemli bir temeldir. Probiyotik gıdalar, omega-3 ve magnezyum bakımından zengin gıdalar faydalı olabilmektedir. Yiyecekleri uygun şekilde kullanarak stresi azaltmak ve genel sağlığı desteklemek mümkün olmaktadır.
Referanslar:
1. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
2. Brett BE, Koko BK, Doumbia HOY, et al. Salivary biomarkers of stress and inflammation in first graders in Côte d'Ivoire: effects of a probiotic food intervention. Psychoneuroendocrinology. 2021;129:105255. doi:10.1016/j.psyneuen.2021.105255
3. Depression and Other Common Mental Disorder: Global Health Estimates. World Health Organization. Accessed March 16, 2022. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254610/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf?sequence=1
4. Lee HJ, Hong JK, Kim JK, et al. effects of probiotic NVP-1704 on mental health and sleep in healthy adults: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(8):2660. Published 2021 Jul 30. doi:10.3390/nu13082660
5. Marino M, Puppo F, Del Bo' C, et al. A systematic review of worldwide consumption of ultra-processed foods: findings and criticisms. Nutrients. 2021;13(8):2778. Published 2021 Aug 13. doi:10.3390/nu13082778
6. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
7. Qin Q, Liu H, Yang Y, et al. Probiotic supplement preparation relieves test anxiety by regulating intestinal microbiota in college students. Dis Markers. 2021;2021:5597401. Published 2021 Apr 20. doi:10.1155/2021/5597401
8. Rask E, Walker BR, Söderberg S, et al. Tissue-specific changes in peripheral cortisol metabolism in obese women: increased adipose 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 activity. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(7):3330-3336. doi:10.1210/jcem.87.7.8661
9. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
10. Twenge JM, Joiner TE. U.S. Census Bureau-assessed prevalence of anxiety and depressive symptoms in 2019 and during the 2020 COVID-19 pandemic. Depress Anxiety. 2020;37(10):954-956. doi:10.1002/da.23077
11. Venkataraman R, Madempudi RS, Neelamraju J, et al. Effect of multi-strain probiotic formulation on students facing examination stress: a double-blind, placebo-controlled study. Probiotics Antimicrob Proteins. 2021;13(1):12-18. doi:10.1007/s12602-020-09681-4
12. Wauters L, Van Oudenhove L, Accarie A, et al. Lactobacillus rhamnosus CNCM I-3690 decreases subjective academic stress in healthy adults: a randomized placebo-controlled trial. Gut Microbes. 2022;14(1):2031695. doi:10.1080/19490976.2022.2031695
13. West NP, Hughes L, Ramsey R, et al. Probiotics, anticipation stress, and the acute immune response to night shift [published correction appears in Front Immunol. 2021 Jun 21;12:713237]. Front Immunol. 2021;11:599547. Published 2021 Jan 28. doi:10.3389/fimmu.2020.599547
14. Wolters M, von der Haar A, Baalmann AK, Wellbrock M, Heise TL, Rach S. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in the prevention and treatment of depressive disorders-a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(4):1070. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041070
Yorum Yapın