Meyvenin ne kadarı çok fazladır?
Meyve ve beslenme konusunda birçok çelişkili bilgi var, birçoğumuz şu soruyu sormaya başladı: Ne kadar meyve yemeliyiz? Ve ne kadar meyve çok fazla?
Sağlıklı yetişkinler için uzmanlar, normal diyetin bir parçası olduğu sürece çok fazla meyve yemenin sağlık sorunu yaratma ihtimalinin düşük olduğunu söylüyor. Meyve şeker bakımından yüksek olsa da, araştırmalar düzenli olarak meyve tüketimini obezite ve diğer metabolik hastalıklar için azalmış bir riskle ilişkilendirmektedir.
Aşırı meyve tüketimindeki endişe, meyvelerdeki şekerdir
Bu şekerin doğal şeker olduğu ve kronik hastalıklara yol açma ihtimalinin masa/çay şekerinden çok daha düşük olduğunu biliyoruz. Meyveler vitamin, mineral, diyet lifi ve bitki besinlerinden zengindir. Bu da sağlıklı kalmamıza ve hatta hastalık riskini azaltmamıza yardımcı olur. Ancak tek bir meyve türüne takılıp kalmak yanlış olur. Her bir renk farklı fitokimyasal içerdiği için meyveleri geniş renk yelpazesinde seçmek önemlidir. Meyve yemediğimiz zaman, vücudumuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlayan vitamin ve mineralleri azaltırız.
- İlginizi çekebilir: Ne kadar lif-posa tüketmeliyiz?
Çok fazla meyve yemenin veya meyve suyu tüketmenin riskleri var mıdır?
Bütün meyveler hem çözünür hem de çözünmeyen liflere sahiptir. Bu iki lif birlikte duodenumun (mide çıkışı oniki parmak bağırsağı) iç kısmında jel benzeri bir "süzgeç" oluşturur. Bu süzgeç, meyvenin şekerinin önemli bir bölümünün sindirim sırasında erken emilimini önler. Bu davranış tsunami dalgasını durdurmak gibidir. Bu jel bariyeri çok fazla şekerin emilimini sınırlayarak karaciğerin yüksek kan şekerine maruz kalmasını engelliyor.
Akılda tutulması gereken, meyve suyu veya meyve bazlı smoothie içilmesinin, meyveleri yemeyle aynı olmamasıdır. Bu içeceklerin her ikisi de bazı sağlık riskleri doğurabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan yapılan bir 2013 araştırması da dahil olmak üzere yakın zamanda elde edilen bazı kanıtlar, meyve suyunun diyabet riskini arttırdığını göstermiştir.
Çok fazla meyve yemek, özellikle organik ürünler tercih ederseniz size pahalıya da mal olabilir.
Ne kadar meyve yeterli?
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) günlük beş porsiyon meyve-sebze yenmesini öneriyor.
İdeal miktarın her insan için biraz farklı olduğuna inanıyoruz. Genel anlamda, yeterince yiyeceğinizden emin olmak için muhtemelen günde 2-4 porsiyon arası meyveye ihtiyacınız var. Enerji gereksinimi yüksek olanlar için veya çok çalıştığınız günlerde, dört porsiyon meyveye ihtiyacınız olabilir. Profesyonel sporcuların bazıları günde dört porsiyondan fazla meyve yiyebilir, bu onlar için önemlidir ancak geri kalanı için iyi bir seçim olmayabilir. Halkın çoğunluğu için günde dört porsiyon meyve tavsiye edilen üst sınırdır.
Besleyici öğelerle dolu olmasına rağmen, hala karbonhidrat ve şeker kaynağı olması sınırsız şekilde meyve yemememiz gerektiği anlamına gelir. Sağlıklı bir yiyeceğin bile kilo gibi olumsuz etkileri olabilir. Gün boyunca çok fazla meyve yiyorsanız, diğer önemli yiyecek gruplarının yerini de alıyor olabilirsiniz. Diyetteki dengenin önemi burada bir kez daha ortaya çıkıyor ve kafamızda porsiyon kavramı oluşuyor.
Bir porsiyon meyve ne kadardır?
Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi'ne göre;
Bir standart porsiyon; kuru meyveler için 30 gram (g), muz için 100 g, trabzon hurması için 80 g ve diğer tüm meyveler için 150 g’dır. Dilimlenmiş büyük meyveler veya küçük taneli meyvelerin, 1 küçük kase ölçüsü, 1 standart porsiyondur.
Sizler için derlediğimiz sekiz düşük şekerli meyve
1. Çilek
Diğer birçok meyveler gibi çilekler de lif bakımından çok yüksektir ve çok az şeker içerirler. Sekiz orta boy çilekte yaklaşık 8 gram (g) şeker var. Ayrıca iyi bir C vitamini kaynağıdır.
2. Şeftali
Tatlarının şekerli olmasına rağmen, orta büyüklükteki bir şeftali yalnızca 13 g şeker içerir.
3. Böğürtlen
Çilekler gibi, bu meyveler de 100 g'da 4 ila 5 g şeker, 5.3 g lif ve 1.39 g protein içerir. Aynı zamanda iyi bir antioksidan kaynağıdır. Yaban mersininin, böğürtlenin yaklaşık iki katı şeker içerdiğini not etmek ilginçtir.
4. Limon ve lime
Atıştıracak bir şeyler yemek için pek kimse limon ya da lime yemez. Bununla birlikte, meyve başına olan 2 g şeker ve yüksek C vitamini düzeyleri, bir kişinin diyetine harika bir katkı sağlar.
İnsanlar şekerli diğer gazlı içecekler yerine limonu suya sıkabilir, hatta bir salata sosu kullanmak yerine limon suyunu sıkabilir.
5. Kavun
Bir dilim bal kavunu, yaklaşık 11 gram sindirilebilir şeker içerir. Kavun ayrıca potasyum , C vitamini ve demir içerir.
6. Portakal
Orta büyüklükte bir portakal yaklaşık 14 g sindirilebilir şekere sahiptir ve aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Bir kişi şeker alımını sınırlamak isterse, meyve suyunu içmek yerine meyvenin kendisini yemeyi tercih edebilir.
7. Greyfurt
Bu düşük şekerli meyve, favori bir kahvaltı meyvesidir. Yarım orta boy greyfurt 11 g şeker içerir. Eğer bir kişi greyfurtu çok keskin bulursa, az miktarda bal sürebilir. Bununla birlikte, kemoterapi tedavisi görenlerin greyfurt tüketimi hakkında şu yazımızı incelemesini öneririz.
8. Avokado
Avokadolar neredeyse şekersizdir. Aynı zamanda sağlıklı bir yağ ve lif kaynağıdır.
*