Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmanın Yolları
Sırt ve koltuk altı yağlarından kurtulmak istiyorsanız bu 10 idmanı 1 ay deneyin. Sağlıklı bir diyetin yanı sıra bu 10 tesirli antrenmanı benimseyin ve o inatçı sırt yağından anında kurtulacaksınız! Direnç eğitiminin fakat sağlıklı beslenme ve kardiyo aktiviteleri ile birleştirildiğinde tesirli olduğunu unutmayın! İdmanlar ortasında mümkün olduğunca az dinlenerek bu idmanı haftada 2 yahut 3 kere gerçekleştirin.
Sırt ve göğüs kasları için bu idman planı, bu bölgeleri yalnızca bir ay içinde oluşturmanıza yardımcı olacak! Birinci idmandan sonra, sahip olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları çalıştırıyormuşsunuz üzere hissedeceksiniz.
Kardiyo, fazla kalori yakmak, yağ kaybını teşvik etmek ve hatta kardiyovasküler sıhhati güzelleştirmek için olağanüstüdür. Kürek çekme, boks yahut yüzme üzere ağır sırt antrenmanları, haftada iki sefer yapsanız bile mükemmeller yaratacaktır!
Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak için 10 Egzersiz
İnatçı yağ, bedenin makul bölgelerine tutunur ve en düzgün yağ yakma gayretlerimize karşı güçlü bir direnç gösterir. Üst bedene gelince, sırtımızdaki ve omuzlarımızdaki yağ çoklukla fecî sütyen çıkıntısına neden olur.
İp atlama
Antrenmanınıza 2 dakikalık üst beden ısınmasıyla başlamak düzgündür. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Tekniği unutmayın – ipi yalnızca bileklerinizle çevirin.
Dambıl ile çapraz vuruş yapın
Bu idman bokstan geliyor. Yalnızca sırtınızda ve kollarınızda işe yaramaz, birebir vakitte bedeninizin üst kısmını ısıtır, suratı ve uyumu geliştirir.
- Ayaklarınızla kalça uzunluğundan biraz daha geniş durun ve dizlerinizi yavaşça bükün.
- Kollarınızı üst kaldırın ve sol kolunuzu bir yumruk hareketiyle dışarı hakikat itin.
- Başlangıç konumuna dönün ve akabinde sağ kolunuzu dışarı yanlışsız itin.
- 60 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Bacakları uzatılmış göğüs presi
Bu antrenman tam bir beden hareketidir! Göğsü, karın kaslarını, sırtı, trisepsleri güçlendirir ve duruş ve esnekliği düzgünleştirir.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırt üstü uzanın ve dambıl tutarken dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı mattan kaldırın.
- Başlangıç konumuna dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Halterle Egzersiz
Bu idman üst ve orta sırtı gayeler, merkezinizin simetrisini geliştirir ve düzgün duruş sağlamanıza yardımcı olur.
- Ayağa kalkın ve halteri (veya halteri) ellerinizle tutun.
- Halteri göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar kaldırın.
- Yavaşça aşağı indirin.
- 60 saniye boyunca antrenman yapmaya devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 sefer tekrarlayın.
Pilates topu, dambıl ile göğüs presi
Bu idman omuzlarınızı, triseplerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmada, Pilates topu hareket aralığını artırarak misyonu zorlaştırıyor. Ancak top konutta yoksa yerde bu idmanı yapabilirsin.
- Sırtınızın üst kısmının ortasını, ellerinizde dambıl bulunan ve avuç içleriniz birbirine bakacak halde bir istikrar topuna yahut bir bankın üzerine uzanın.
- Kollarınızı yanlara gerçek indirin ve dirseklerinizi yavaşça bükün.
- 60 saniye boyunca idman yapmaya devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Şınav
İmtihan, koltuk altı yağlanmasına karşı en tesirli idman olarak kabul edilir. Her gün imtihan yapmak katiyetle işe yarayacaktır. Standart durumu yönetemiyorsanız, diz imtihanı ile başlayın.
- İmtihan durumuna geçin.
- Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- En üst pozisyona geri itin.
- 45 saniye boyunca tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Yan tekme yükseltmeli reveranslı hamle
Bileşik bir hareket olarak, bu antrenman tüm bedeni harekete geçirir ve uyarır. İkinci eğitim haftasından başlayarak, bu idmanı çalışma elinizde bir dambıl ile yapın.
- Sol bacağınızı geriye gerçek büyük bir adım atın, sağ bacağınızı çaprazlayın ve atılım yapın.
- Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana gerçek itin ve sol elinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
- 30 saniye tekrarlayın ve akabinde taraf değiştirin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Plank rotasyonu
Esnekliğinizi artırmak ve tüm bedeninizi güçlendirmek için olağanüstü bir yoldur. İkinci idman haftasından başlayarak bu idmanı ellerinizdeki dambıl ile yapabilirsiniz.
- Güzellik Ajansıriniz omuzlarınızın altında düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak halde düz duruma geçin.
- Bedeninizi çevirin ve sol elinizi tavana hakikat kaldırın.
- Sol elinizi başlangıç durumuna getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
- 45 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Süpermen Egzersizi
En tanınan sırt antrenmanlarından biridir! Kasları dengelemek için eksiksiz bir biçimde çalışan şahane bir beden yükü hareketidir.
- Kollarınız başınızın yanına gerçek uzatılmış biçimde yüzüstü yatın.
- Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için, avuç içlerinizi birbirine bakacak formda çevirmek için karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
- 20 saniye basılı tutun, akabinde indirin ve başlangıç konumuna geri dönün.
- 20-30 saniyelik ortalarla 3 kere tekrarlayın.
Pilates Topu ile Germe Hareketi
Fazla hareket özgürlüğü sağlayarak sırtın alt kısmını tesirli bir halde gerdiği için bir pilates topunun kullanılmasını tavsiye ederiz.
- Sırtınızın merkezini topa koyun.
- Dikkatlice bükün.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı açın.
- 20 saniye bekleyin.
Bu idman planının akabinde, yalnızca koltuk altı ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, birebir vakitte yeterli bir duruş sağlamak için kaslar da yapacaksınız! Daha tesirli göğüs ve sırt idmanlarını biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşmaktan çekinmeyin!