Yaşam tarzı tercihleriniz sindirim sisteminizi etkileyen en büyük faktörlerden biridir. Sürekli şişkinlik, ishal, kabızlık, gaz veya herhangi bir sindirim sorunu yaşıyorsanız, bunun yaşam tarzınızla bir ilgisi olma ihtimali yüksektir.
Sindirim sistemimizi ve genel bağırsak sağlığımızı etkileyen birçok farklı faktör vardır. Eğer sürekli sindirim problemleri yaşıyorsanız, kötü yaşam tarzı seçimleri bağırsaklarınıza zarar veriyor olabilir. Muhtemelen dengeli bir diyet ve düzenli egzersizin sindirim sağlığı için iyi olacağını duymuşsunuzdur, ancak bunlar sindirim sağlığını düzenlemenin birçok yolundan sadece ikisi.
Aşağıdaki yaşam tarzı faktörleri bağırsak sağlığınızı olumsuz yönde etkiliyor olabilir:
– Yedikleriniz ve içtikleriniz,
– Kısıtlayıcı diyet,
– Egzersiz,
– Alınan sıvı miktarı,
– Uyku miktarı ve kalitesi,
– Stres ve kaygı seviyeleri,
– Reçeteli ve reçetesiz aldığınız ilaçlar,
– Gece geç saatte yemek yeme veya aşırı alkol veya tütün kullanımı gibi kötü alışkanlıklar.
SİNDİRİMİ DOĞAL YOLLARLA İYİLEŞTİRMENİN 10 YOLU
1. Daha renkli, bitki bazlı ve lif bakımından zengin yiyecekler yiyin
Sindirim sorunları zor olabilir, ancak belirli yiyeceklerden kaçınmak ve bazılarını daha fazla tüketmek rahatsız edici semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Kaliteli kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller birçok sindirim rahatsızlığına karşı koruma sağlar ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Öte yandan, kızarmış, yapay olarak işlenmiş veya asitli yiyecekler gibi bazı yiyeceklerden kaçınmak gerekir.
Rutin olarak sindirim sorunları yaşıyorsanız veya IBS (irritabl bağırsak sendromu) teşhisi aldıysanız, antiinflamatuar (iltihap önleyici) bir diyet uygulamayı düşünebilirsiniz. Bağırsaklar için sağlıklı bir diyet söz konusu olduğunda, çoğunlukla bitki bazlı ve antiinflamatuar gıdalarla dolu bir diyete odaklanın.
2. Yemekten önce öğün sıklığını ve boyutunu düşünün
Sürekli atıştırır mısınız yoksa günde üç büyük öğün yeme eğiliminde misiniz? Ne sıklıkla yiyorsunuz ve bu alışkanlıklar sindirim sağlığınızı ne kadar etkiliyor? Son klinik araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın bağırsak sağlığı için faydalı olabileceğini göstermiştir. Sürekli atıştırma (yani, günde 6 veya daha fazla küçük öğün yemek) kabızlığa yatkın kişiler için uygun olmayabilir.
3. Yemek yeme konusunda dikkatli olun
Çok fazla ve çok hızlı yemek genellikle gaz, şişkinlik ve diğer hoş olmayan hazımsızlık semptomlarına yol açar. Araştırmacılar, dikkatli yemenin IBS ve ülseratif kolit semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
Dikkatli yemek yemek için aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
– Yemek saatlerinde televizyonunuzu kapatın ve telefonları kaldırın.
– Bir an durun ve tabağınızı önünüze koyduktan sonra nefes alın. Nasıl koktuğuna dikkat edin.
– Yemeğinizin tabağınızda nasıl göründüğüne bakın.
– Her lokmayı bilinçli bir şekilde seçin.
– Yiyeceklerinizi yavaşça çiğneyin.
– Yemeğinizi yavaşça yiyin.
– Ara verin, su yudumlayın veya ısırıklar arasında hızlıca sohbet edin.
– Her lokmanın tadını, dokusunu ve sıcaklığını alın.
– Yemekten sonra dinlenmek için kendinize zaman ayırın.
4. Hareketsiz kalmayın
Sindirime yardımcı olmak için egzersiz yapmayı düşündünüz mü? Günlük hareket miktarınız, sindirimi etkiler. Çoğunlukla iltihap önleyici etkilerinden dolayı egzersiz, sindirim sisteminiz üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bu arada, araştırmalar hareketsiz bir yaşam tarzı yaşamanın bağırsaklarınıza zarar verebileceğini göstermiştir. Egzersiz yapmak stresi azaltmanıza yardımcı olur, sağlıklı kilonuzu korumanızı sağlar, kasları güçlendirir ve yiyeceklerin kalın bağırsaklarda hareket etmesini sağlar. Ayrıca bağırsağınızdaki bakteri dengesini bile olumlu yönde etkiler.
Araştırmaya göre, dans veya aerobik egzersizler, sindirim sistemine kan akışını arttırmada özellikle harikadır, ancak yemekten hemen sonra bu tür yüksek etkili egzersizlerden kaçının. Hassas bir mideniz varsa, egzersizler ve öğünler arasında kendinize en az 30 dakika verin.
5. Susuz kalmayın
Yeterli su içmemek yetişkinler ve çocuklar için kabızlığın en yaygın nedenidir. Bunun nedeni, suyu genellikle şekerli alternatiflerle değiştirmemizdir. Araştırmalar, kabızlığı önlemeye yardımcı olmak için günde en az 1,5-2 litre kafeinsiz içecek içmeyi hedeflemeniz gerektiğini göstermiştir. Ve eğer egzersiz yapıyorsanız, daha da fazla içmeniz gerekebilir.
Su içeriği yüksek meyveler, bitki çayları ve evde hazırlayabileceğiniz aromalı sular gibi kafeinsiz içecekleri tercih ederek de su alımınızı artırabilirsiniz.
6. Uyku kalitesini önemseyin
Yeterince saat uyumamak ve kalitesiz uyku çeşitli gastrointestinal hastalıklarla neden olabilir. Araştırmalar, örneğin uykusuzluk çeken kişilerin mide ağrıları, ishal ve mide rahatsızlığından muzdarip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. En iyi bilinenlerden biri iltihaplı bağırsak hastalığıdır. Bu, kaliteli uykuyu önemli bir öncelik haline getirir.
7. Stresi yönetmeye çalışın
Stres, sindirimi ve sindirim sisteminizi etkileyebilir. Kronik olarak stresli olduğunuzda, vücudunuz sürekli olarak bir baskı modundadır. Kronik olarak stresli olmak genellikle kabızlık, ishal, şişkinlik, IBS ve mide ülseri gibi bir dizi rahatsız edici sindirim semptomuyla birlikte gelir.
Sessizce oturmak ve beş dakika boyunca nefesinizi dinlemek için zaman ayırmanın bile stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
8. Alkol ve sigarayı bırakın
Pek çok insan alkol içtikten sonra ishal ve diğer hoş olmayan semptomlar yaşar. Bunun nedeni, alkolün sindirim sisteminde bazı ciddi değişiklikleri tetiklemesidir. Gastrointestinal sistem alkol ile temas ettiğinde iltihaplanır. Bunun nedeni, bağırsaklarınızın suyu verimli bir şekilde emmemesidir, bu da genel sindirimin hızlanmasına ve iyi/zararlı bakteri dengesinin bozulmasına neden olur.
Sigara içmek de bağırsaklarınız dahil tüm vücudunuzu etkiler. Sigara içmek mide ekşimesi, peptik ülserler ve gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) gibi bir dizi yaygın sindirim sistemi bozukluğuna neden olabilir. Crohn hastalığı gibi diğer durumlarda da gastrointestinal semptomları kötüleştirebilir.
Sigarayı bırakmak, sigaranın sindirim sistemi üzerindeki bazı etkilerini hızla tersine çevirebilir. Sigarayı bıraktığınızda, bazı gastrointestinal hastalıkların semptomlarını iyileştirebilir veya en azından daha kötüye gitmesini önleyebilirsiniz. Örneğin, sigarayı bırakan Crohn hastalığı olan kişiler, hastalığı olan sigara içenlere göre daha az şiddetli semptomlara sahiptir.
9. Bazı besin ögelerine özellikle dikkat edin
Günlük takviyeleri almak , vücudunuzun düzgün sindirim için ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlamanın harika bir yoludur. Probiyotiklerin IBS’li kişilerde gaz, şişkinlik ve mide ağrısı semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Mükemmel bir sindirim takviyesidir ve mide problemlerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Glutamin, bağırsak sağlığını destekleyen bir amino asittir ve çok hasta kişilerde sızdıran bağırsakları azalttığı gösterilmiştir. Takviye şeklinde alabilir veya soya fasulyesi, yumurta ve badem gibi yiyeceklerde doğal olarak bulabilirsiniz.
Çinko, sağlıklı bir bağırsak için gerekli olan bir mineraldir. Çinko eksikliği, çeşitli rahatsız edici sindirim bozukluklarına yol açar. Çinko takviyesinin ishal, sızdıran bağırsak, kolit ve diğer sindirim problemlerini tedavi etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
10. İlaç etkileşimlerinin ve yan etkilerinin farkında olun
Mide ağrılarınızın ilaç-besin etkileşimleriyle tetiklendiğini mi düşünüyorsunuz? Aldığınız ilaç mide rahatsızlığına neden olan ve sizi ishale veya kabızlığa daha yatkın hale getiren şey olabilir. Ağrı kesiciler gibi yaygın kullanılan ilaçların yanı sıra anksiyete ve depresyon için alınan reçeteli ilaçlar, midenizin iç yüzeyini bozuyor olabilir.