İnatçı karın yağından kurtulmaya çalışıyorsanız, kaçmanın çözüm olup olmadığını merak edebilirsiniz. Ne yazık ki, koşmak kalorileri yakmak ve toplam kilonuzu kaybetmek için harika bir yol olsa da, yedek lastiğinizi, göbeğinizi, kepçenizi ya da başka türlü istemek istemediğiniz her şeyi kaybetmek için garanti bir yol değildir. Aynı zamanda karın bölgenizden yağ kaybetmeyeceğiniz, karın abselerini egzersizi veya diğer karın egzersizleriyle hedeflemeniz de mümkündür.
Göbek yağını kaybetmek için, genel vücut yağınızı azaltmak zorundasınız. Koşmak yağ kaybetmenize yardımcı olabilirken, genetiğiniz temel olarak vücudunuzun hangi bölgelerinin önce yağını kaybedeceğini belirler. Özellikle karnınızın altındaki sinir bozucu dolgu katmanını koşarak hedefleyemezsiniz, bu nedenle onu diğer aerobik faaliyetlerle birleştirmeniz gerekir.
Göbek Yağının Tehlikeleri
Göbek yağı sadece derinin altında değil, vücudun içinde, hayati organların etrafında da bulunur. Buna visseral yağ denir ve buna ne kadar fazla sahipseniz, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve solunum sorunları gibi ciddi hastalıklar geliştirme riskiniz artar.
İyi haber, araştırmalar, koşma gibi orta ila yüksek yoğunlukta aerobik egzersizin, diyetinizi değiştirmeden bile viseral yağları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aerobik egzersizi sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirmek hem genel kilo kaybı hem de visseral yağ kaybı için daha iyidir, ancak egzersiz visseral yağları hedefleme konusunda diyetten daha etkili görünmektedir.
Kadınlar için, 35 inç’in altındaki bir bel büyüklüğü, viseral yağ ile ilişkili ciddi sağlık problemleri riskini azaltmaya yardımcı olur. Erkekler için hedef bel ölçüsü 40 inç’in altında.
Göbek Yağını Kaybetme Stratejileri
İşte koşu ve sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle kilo vermenin (ve bunun sonucunda hem visseral yağ hem de karın yağının) bazı ipuçları:
- Kardiyoyu getir. Haftanın çoğu günü hedef kalp atış hızı bölgesinde en az 30 dakika kardiyo egzersizi hedefleyin. Tükenmişlik ve yaralanmalardan kaçınmak için, bisiklete binme, eliptik antrenörü, dans, yüzme veya doğa yürüyüşü gibi koşu ve çapraz antrenman aktiviteleri arasında geçiş yapın.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları düşünün. Rutine daha kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz programı ekleyerek yağ yaktığı gösterilmiştir. Koşarken kazandığınız dayanıklılık mükemmel olmakla birlikte, özellikle yağ yakma söz konusu olduğunda, özellikle de vücudunuz rutininize daha fazla uyum sağladığında, bu yararlı değildir. Yüksek yoğunluklu bir antrenman sırasında, neredeyse bu kadar uzun süre çalışamazsınız, ancak düzenli kardiyo rutininizin içine karıştırılması, yağın atılmasına yardımcı olur.
- Günde en az 10.000 adımda çalışın. Bazı insanlar günlük adımlarını izlemeyi yararlı bulur. Kilo alımını engellemek için günde ortalama 10.000 adım gerekir, bu nedenle kilo vermeye çalışırken bundan daha fazlasını hedefleyin.
- Egzersizinize kuvvet antrenmanı ekleyin. Tüm vücut gücü eğitimini haftada iki kez rutininize dahil edin. Bu vücut ağırlığı egzersizlerinden bazılarını evde yapabildiğiniz için, fantezi spor salonuna bile ihtiyacınız yok. Çekirdek güçlendirme egzersizlerinin yanı sıra üst vücut ve alt vücut egzersizlerini yaptığınızdan emin olun.
- Kalori hedefini bilin. Her gün ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için günlük bir kalori harcaması hesaplayıcısı kullanın. Bu sayıya sahip olduğunuzda, haftada bir kilo vermek için haftada 3500 kaloriden (veya günde 500 kaloriden oluşan diyet veya egzersizle) bir eksiklik oluşturmanız gerekir.
- Bir yemek günlüğü tut. Ne kadar kalori aldığınızı takip etmek için yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın ve hangi kötü alışkanlıkları düzeltmeniz gerektiğini anlayın. Yazmanız gerektiğini biliyorsanız, denize girme olasılığınız çok daha düşük olacaktır. İsterseniz bir yiyecek izleme uygulamasını da kullanabilirsiniz, bu da çoğu uygulama sizin için besin değerlerini hesapladığından süreci biraz daha kolaylaştırabilir.
- Küçük diyet değişiklikleri yapın. Düzenli soda kesmek ve daha fazla meyve ve sebze eklemek gibi diyetinizde küçük değişiklikler yapmaya odaklanın.
- İşlenmiş yiyeceklerden kaçının. Paketlenmiş ürünlerdeki ve atıştırmalık gıdalardaki içerikler çoğu zaman kilo vermeyi zorlaştıran trans yağlar, ilave şeker ve ilave tuzla yüklenir.
- Porsiyon kontrolü uygulayın. Porsiyon büyüklüğünüzü, özellikle koşulduktan sonra, koşunuz sırasında yaktığınız tüm kaloriler nedeniyle fazladan bir şeyler yemeyi düşündüğünüzde izleyin . Evde hazır paketlenmiş 100 kalorili atıştırmalık yiyecekler hazırlayın; Dışarıda yemek yerken, yemekleri paylaşın – ya da yemeğinizin yarısını yiyin ve dinlenmeye devam edin.
- Beslenme etiketlerini dikkatlice kontrol edin. Bir yemeğin yağ oranı düşük olması, karbonhidrat ve şeker gibi başka şeylerde yüksek olmadığı anlamına gelmez. Bazen aroma kaybını gidermek için şeker ilave edilir. Salata sosu, turşusu, mayonez ve sos gibi yiyecekler genellikle gizli yağ ve çok fazla kalori içerir.
- Memnuniyeti hedefleyin. Dolduruncaya kadar yemek yemekten ziyade memnun hissettiğinizde tanımayı öğrenin. Bu ihtiyaç duymadığınız kalorileri yemenizi önler.
- Yavaşlatmak. Yemeğinize odaklanmak, lezzet ve dokuyu tatmak, daha yavaş yemenize yardımcı olabilir ve yediklerinizden gerçekten keyif alabilir. Daha küçük ısırıkları almak için bilinçli bir çaba gösterin ve daha çabuk tatmin olmak için iyice çiğneyin.
- Dikkat dağıtıcı şeyleri kaybet. TV izlerken ya da çoklu görevde çalışırken yemek yemek, genellikle, istemediğinizden daha fazla yemeyle sonuçlanır, çünkü dikkat etmediniz. Yemek yerken, sadece yemek için bir noktaya gelin, böylece ağzınıza ne ve ne kadar yiyecek girdiğinin farkında olursunuz.