Üç ana sosyal anksiyete belirtisi türü vardır: fiziksel, bilişsel ve davranışsal. Fiziksel belirtiler, vücudunuzun sosyal bir duruma nasıl tepki verdiği ile ilgilidir. Bilişsel belirtiler, zihninizin buna nasıl tepki verdiği ile ilgilidir ve davranışsal belirtiler bu duygularla neler yaptığınız ile ilgilidir. Bu yazıda, hayatı alt üst eden sosyal kaygı semptomlarından ve bunlarla nasıl başa çıkacağınıza dair ipuçlarından bahsedeceğiz. Yazıyı okumayı bitirdiğinizde, sosyal anksiyete ile baş etmek için bazı stratejiler edinmiş olacaksınız.
1. Yüz kızarması
Endişeli hissettiğinizde kanın yüzünüze akması sık görülen bir durumdur. Yüz kızarması bazı durumlarda utanç verici hissettirebilir ve sosyal hayattan daha da geriye çekilmenize neden olabilir.
Utanç hissini kucaklayın
Eğer böyle bir durumda utanmış hissediyorsanız öncelikle bu hissin farkına varmalısınız. Ardından birkaç dakika boyunca, derin ve yavaş şekilde nefes alıp verin. Utanç hissini kabul edin ve onu kucaklayın. Daha sonra gülümseyin hatta kahkahalar atın. Burada asıl bilmeniz gereken şey, yüz kızarmasından dolayı kimsenin sizi eleştirmeyeceğidir ve bunun normal olduğunu kabul etmektir.
Kendinizi ana çağırın
Hissettiğiniz utancın çoğu içseldir. Bu yüzden gözlerinizi kapatmak, bilinçli olarak nefes almak, gülümsemek ve kendini kabullenmek gibi egzersizler bu kadar etkilidir. Sizi şimdiki ana geri getirir ve kontrolün sizde olduğunun farkında olmanızı sağlar.
2. Terleme
Terleme aslında kaç ya da savaş sistemiyle ilgili doğal bir stres tepkisidir. Terleme, vücuttaki hormonların iç tetikleyicisine verdiği aşırı tepkidir ve kaygı nedeniyle artan kalp atış hızı ve kan akışından dolayı oluşur. Terliyorsunuz çünkü vücudunuz kaç ya da savai moduna giriyor ve içsel çalkantı, vücudunuzun ısınmasına neden oluyor.
Kendinizi sakinleştirin
Sosyal anksiyete yüzünden aşırı terlemeyi önlemek için öncelikle düzenli nefes almanız gerekir. Gevşeyin, sakinleşin ve derin nefes almayı deneyin. Nefes alan kıyafetler giymeyi deneyin. Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için forma girin. Ayrıca, stresi azaltmaya ve yönetmeye yardımcı olmak için düzenli koşuya çıkmayı deneyin.
3. Titreme
Bu muhtemelen en kötü ve kontrol edilmesi en zor olan fiziksel semptomdur. Endişenizin kolayca gözlenebilen bir tezahürü çok utanç verici olabilir. Bu da kızarma ve terleme gibi diğer sosyal kaygı semptomlarına neden olabilir. Titreme, vücudunuzun kaç ya da savaş sistemleri tarafından yaratılan başka bir fiziksel reaksiyondur. Sisteminizdeki aşırı adrenalinin bir yan ürünüdür ve bu nedenle en iyi çözümler genellikle fizikseldir.
Açık havada çığlık atın
Titreme gibi bir anksiyete semptomu ile başa çıkmak için yine derin nefes almalısınız. Hatta bir nefes terapisi almayı bile düşünebilirsiniz. Düzenli olarak fiziksel egzersizler yapmak sakinleşmenizi sağlar. Ayrıca sosyal kaygının iyileşmesi için açık alanda bağırın ve çığlık atın. Bu egzersiz, vücuttaki aşırı adrenalinin sistemden atılmasına yardımcı olur.
4. Kasların gerilmesi
Araştırmalar, kasların gerilmesi ve sosyal anksiyete arasında doğrudan bir bağlantı olmadığını ortaya koyuyor. Anksiyete ile ilgili olarak kas gerginliği, anksiyete semptomlarının aşırı abartılmasının bir sonucudur. Kas gerilmesinin nedenleri ne olursa olsun, çok kötü olmadan önce bu semptomla başa çıkmanın yollarını bulmak faydalıdır.
Yoga yapmaya başlayın
Kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde sıcak bir duş alırsanız, rahatladığınızı fark edersiniz. Düzenli olarak masaj yaptırın ve gevşemeyi öğrenmek için bir yoga kursuna başlayın. Düzenli olarak yoga yaparsanız, hem ruhsal olarak hem de bedensel olarak daha huzurlu olduğunuzu hissedersiniz.
5. Sesin titremesi
Stres ve anksiyete sesinizin kalitesini etkileyebilir. Genelde bu özel semptomun kaynağı, yargılanma, kendinden şüphe duyma ve fazla düşünmedir. Bu, vücudunuzun diğer semptomlarda olduğu gibi değişmesine ve sesinizi titretmesine veya çatlamasına neden olur.
Sohbetin çift yönlü bir süreç olduğunu bilin
Kaygıyı mümkün olduğunca azaltmak için düzenli egzersiz yapın. Söyleyeceğiniz şeyler bittiğinde size yardımcı olacak bazı sohbet konularını daha önceden düşünebilirsiniz. Sohbeti, tek yönlü bir otoyol olarak değil, gelişli ve gidişli bir yol olarak düşünün.
Karşılıklı sohbetler tenis maçına benzer, unutmayın
Bir sohbeti sürdürmek sizin sorumluluğunuzda değildir. Her bir taraf sohbetin sorunsuzca akması için bir konu açmalıdır. Yani, sohbetin bir tenis maçı olduğunu hayal edin. Söylediğiniz her şey diğer kişiye gönderilir ve geri bir şey göndermek kendi sorumluluğundadır. Bu bakış açısı, baskıların bir kısmından kurtulmanıza ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olur.
6. Nefes darlığı
Nefes darlığı en yaygın sosyal anksiyete belirtilerinden biridir. Genellikle sizden, başkalarının önünde konuşmanız istendiğinde veya grup konuşmasının odağı siz olduğunda gerçekleşir. Hiperventilasyon ve nefes darlığı anksiyete ataklarına neden olabilir. Nefes darlığı çok hızlı ve sık nefes aldığınızda veya nefes almayı düşündüğünüzde ortaya çıkar. Bu durum, ihtiyacınız olandan daha fazla hava almanıza yol açar.
Meditasyon yapın
Yavaş nefesler ile işe başlayın ve karın bölgenize odaklanın. Televizyon izlemek, bilgisayar oyunları oynamak ya da kitap okumak gibi dikkat dağıtıcı aktiviteler yapın. Ayrıca, kalp atış hızınızı yükseltmek için yürüyüş, koşu veya egzersiz yapın. Bunun yanı sıra düzenli olarak meditasyon yapmaya özen gösterin.
7. Ağız kuruluğu
Stres, anksiyete ve depresyon, sosyal açıdan endişeli bir insanda tükürüğün azalmasına yol açabilir. Başka bir deyişle, kaygınız fiziksel olarak ürettiğiniz tükürük miktarını etkileyebilir. Bu, yine, bir olayın tetiklediği kaç ya da savaş sisteminden kaynaklanır. Bazen rahatsız edici ve beklenmedik olabilse de, bu semptomla kolayca başa çıkabilir.
Bol su içmeye dikkat edin
Tetikleyicilerinizi tanımlayın, kabul edin ve onların farkında olun. Günlük su tüketme miktarınızı artırın. Ağızdan değil burundan nefes alıp vermeye özen gösterin. Soluduğunuz havayı nemli tutmak için yapabileceğiniz bir hava nemlendirme cihazı kullanın.
8. Kalp çarpıntısı
Kalp çarpıntısı, hem bir semptom hem de bir nedendir. Başka bir deyişle, endişe duymadan önce kalp çarpıntınız olabilir. Kaygı, o zaman, çarpıntıdan kaynaklanıyor olabilir. Genellikle bir panik atak nöbeti böyle başlar. Kalp çarpıntısı bir şeyden kaynaklanabilir veya nedensiz olabilir. Bu, onu daha sinir bozucu sosyal kaygı semptomlarından biri yapar.
Uzun yürüyüşler yapın
Kafein, alkol ve nikotin kullanmaktan kaçının. Uzun yürüyüşlere çıkın ve nefes egzersizleri yapın. Aklınızı oyunlar, televizyon veya film gibi herhangi bir aktivite ile dikkatinizi dağıtın. Bolca su içmeyi unutmayın.
9. Olumsuz önyargılar
Olumsuz önyargı, bireyin kendisinin olumlu deneyimleri ve sosyal hayatını küçümseme ve başkalarının sosyal yeteneklerini büyütme eğilimidir. Bunun bilimsel nedeni, kaygı çeken insanların göreceli olarak küçük bir ön kortekse yani şakakların altındaki düşünce ve duyguları düzenlemeye yardımcı olan bir beyin bölgesine sahip olmalarıdır.
Karamsar eğilimler
Olumsuz önyargıları olanlar, her şeyi altüst etme eğilimindedir. İnsanları, durumları ve olayları “iyi” veya “kötü” olarak etiketleme ve daha çok şeyi kötü olarak etiketleme eğilimindedirler. Olumsuzluk önyargısı olan bir kişi de endişeleri ve korkularıyla yaşar. Bu durum sindirim sorunları veya baş ağrıları gibi uzun süreli fiziksel semptomları arttırabilir.
Karamsarlığın farkına varın ve şükredin
Düşüncelerinizi dinleyin ve ne sıklıkta olumsuz şeyler düşündüğünüze dikkat edin. Olumsuz bakış açınızı zamanla yok etmek için çeşitli olumlamalar yapın. Hatta bir defter tutun ve her gün hayatınızda olduğu için şükür ettiğiniz 5 şeyi yazın. Kısacası, karamsarlık ve olumsuz önyargılar, denge yoluyla iyileşir. Kötü ile birlikte iyiyi görmek için kendinizi eğitin ve böylece bu anksiyete kaynağı sempton bir süre sonra yok olacaktır.
10. Olumsuz düşünceler
Olumsuz düşünceler, sosyal hayattaki otomatik öz değerlendirmelerdir. Sosyal kaygıları olanlar, başkaları tarafından unutulsa bile yıllar sonra utanç verici anları hatırlayabilir. Hiç utandığınız bir anı hatırladınız mı? O andan itibaren tekrar endişe duymaya başladınız mı? Olumsuz düşünceler olumsuz inançlara yol açabilir, bu yüzden bu özel semptomu kontrolden çıkmadan önce, iyileştirmelisiniz.
Düşüncelerinizi etiketleyin
“Kaybeden biriyim” demek yerine, “bir kaybeden olduğumu düşünmekteyim” deyin. Bu, düşüncenin kaynağından ayrılmanıza yardımcı olur. Düşünce çarpıklıklarını tanıyın. Bu siyah veya beyaz düşünme, kişiselleştirme veya yıkıcılık olabilir. En kötüsünü düşünürsün, kendin hakkında en kötüsünü düşünürsün ve sonuçta en kötüsünün senin başına geleceğine inanırsın.
Kendiniz hakkındaki fikirlerinizi değiştirin
Olumsuz düşüncelere meydan okuyun. Boşvermek ve sadece kendinizle ilgili en kötüsünü kabul etmek yerine, bunu kanıtlayın. Kendinizi kötü biri olarak kabul etmekten vazgeçin. Bunu ne kadar çok yaparsanız, uzun süredir şeyleri çarpıttığınızı anlarsınız.
Güçlü yönlerinize odaklanın
Güçlü yönlerinize odaklanmalısınız ve diğerleri hakkındaki düşüncelerinizi serbest bırakmalısınız. Başkalarını yargılamaktan vazgeçin. Çünkü başkalarını acımasızca yargılamak aslında kendini acımasızca yargılamaktır. Aslında, başkalarını nasıl yargıladığınızı fark ederek kendinizi nasıl yargıladığınızı keşfedebilirsiniz.
11. Olumsuz inançlar
Olumsuz inançlar, sosyal durumlarda kendiniz hakkında sahip olduğunuz güçlü inançlardır. Olumsuz bir düşünce ile olumsuz bir inanç arasındaki fark, olumsuz bir inancın bilinçdışı bir seviyede inandığınız bir şey olmasıdır. Bu inançlarla ilgili en ironik olan şey, bizim kim olduğumuzla ilgili düşüncelerimizin çoğunluğuna hükmetmeleridir. Bu inançlar çocukluk veya gençlik yıllarına kadar uzanır ve bu inançlarla yüzleşmek zor olabilir.
Duygusal sorunlarınızın temeline gidin
Duygusal sorunlarınızın kökenine inmelisiniz. Bir olumsuz inanca sahip olduğunuzu fark ettiğinizde, bunu ilk kez hangi olayda hissettiğinizi düşünün. Neredeydiniz? Kiminleydiniz? Hafızayı yoklamak, olumsuz çekirdek inançlarınıza farklı bir perspektiften bakmanıza yardımcı olur ve daha sonra, genişleyen düşünce biçiminizle geçerliliğini sorgulayabilir ve onu yok edebilirsiniz.
Kendinize soru sorun
Byron Katie, olumsuz inançları ortadan kaldırmak için inanılmaz bir tekniğe sahiptir. Bu tekniğin temelinde dört soru vardır. Bu, doğru mu? Bunun kesinlikle doğru olduğunu biliyor muyum? Bu düşünceye inandığımda nasıl tepki veriyorum? Bu düşünce olmadan kim olurdum? Bu sorular sizi gerçekte ne olduğuna ilişkin inancınızı görmeye zorlar. Aslında bu düşüncenin bir inanç olduğunu fark etmenizi sağlar, değişmeyen bir gerçek değil…
Başka bir şekilde var olmak mümkün
Kendiniz hakkında ne hissettiğin konusunda sahip olduğun seçimi kabul etmelisiniz. Yaşamınızı nasıl algılayacağınızı, yaşamınızda neyin mümkün olduğunu ve neyin anlam verdiğini seçme yeteneğine sahipsiniz. Depresyondan ve anksiyeteden başka bir şekilde var olmanın mümkün olduğunu görmeye başladığınızda, bu algı üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu görmeye başlayacaksınız.
12. Kaçış
Kaygınızın sizi kontrol etmesine izin verdiğinizde, endişenizi tetikleyen durumlarda risk almaktan veya kendinizi ortaya koymaktan kaçınmaya başlarsınız. Bazı yönlerden, bu iyi bir şey olabilir. Kaygınızı tetikleyen şeylerden kaçınmak, kaygınızı kontrol etmenin harika bir yolu olabilir. Diğer durumlarda ise sizi, zengin ve dolu dolu bir hayat yaşamaktan alıkoyuyor olabilir. Sizi endişelendirdiği düşündüğünüz için ne sıklıkta bir sosyal etkinliğe gitmekten kaçınırsınız? Hayatınızı böyle tanımlamanıza izin vermek yerine, endişe ile nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek istemez miydiniz?
Uzak durmak çözüm değil
Uzak durmanın işe yaramadığını kabul etmelisiniz. O partiye gitmekten kaçınıyorsunuz çünkü sizi endişelendirebileceğini düşünüyorsunuz. Ancak, evde oturuyorsunuz ve yine de endişelisiniz. Peki neden en azından biraz eğlenmeyi denemiyorsunuz?
Uzak durmanın size olan zararlarını düşünün. Bu durum, ilişkilerinizi ve arkadaşlıklarınızı nasıl etkiledi? Bu tür etkinliklerden ve insanlardan ne kadar çok uzak durursanız, o kadar mutsuz olursunuz. Hiç kimse, yalnız bir ada değildir ve gizlenip ilişkilerinizin gelişmesini bekleyemezsiniz. Rahatsız edici durumlara tahammül etmeyi öğrenin. Korkunuzla ne kadar çok yüzleşirseniz, korku o kadar az sizi kontrol eder.
13. Kendini koruma
Bu, davranış uzak durmanın kardeşi gibidir. Sosyal ilişkilerden uzak durmazsınız ancak kendinize çekilmeye ya da her zaman ortamdan erken ayrılmaya çalışırsınız. Ya da kendinizi korumak için kendinizle diğerleri arasında duvarlar kurarsınız. Kendinizi korumak için ya sürekli karşınızdaki kişiye sorular sorar ya da göz teması kurmaktan kaçınırsınız. Her iki durumda da, bu davranışlar size hizmet etmiyor.
Korkularınızın üzerine yürüyün
Kaygınızın size anlattıklarının tam tersini yapmalısınız. Kendinize dikkat çekmek için parlak renkli bir kıyafet giyin. Sosyal bir durumdan önce bilerek kafeinli bir içecek ya da kahve alın. Buradaki fark bunu bilinçli şekilde yapmaktır çünkü korkunuzu ele geçirmenin yolu korkunuzla yüzleşmektir. Kendinizi korumak için edindiğiniz savunma mekanizmalarının farkında olun ve farklı bir şeyler deneyin. Genellikle yaptığınızın farkında olmak bir değişikliği tetiklemek için yeterli olabilir.
Günün sonunda, tüm endişe hisleri içinizde olan şeydir. Gerçek siz ise her gün endişe ile baş eden ve endişelerin üstesinden gelen kişidir! Güvenli oynayarak kendinize kötülük yaptığınızı fark etmeniz gerekli. Gerçek benliğinizi serbest bırakmanın zamanı geldi….
Kaynak: 1