Kreatin nedir?
Kreatin, yapısı arginin, glisin ve metiyoninden oluşan bir amino asit türevidir. Vücudumuz her gün böbrekler, karaciğer ve pankreas vasıtasıyla 1-2 gram kreatin üretir. Kreatin aynı zamanda besin (özellikle kırmızı et) ve supplement yoluyla dışarıdan da temin edilebilir.
Kreatinin kas hücrelerince emilimi aktif bir süreçtir. Vücuttaki kreatinin %90-95’i kaslarda bulunur.
Kreatin, vücutta kreatinine çevrilir. Her gün 2 gram kreatinin vücuttan idrar yolu ile atılır.
Kreatin neden bu kadar önemlidir?
Kısa bir sürat koşusu gibi 10 saniyeden az süren hızlı ve zorlu hareketlerin doğurduğu enerji ihtiyacı fosfajen sistemi tarafından karşılanır. Bu sistem, vücutta boşalan adenozin trifosfat (ATP) depolarını hızlı bir şekilde yeniden doldurur; ATP, çalışan hücrelere enerji verir. Kaslarda her zaman gerektiğinde kullanılmak üzere bir miktar ATP mevcuttur; ama bu miktar çok azdır, en fazla birkaç saniye idare eder. ATP, bir fosfat molekülünü kaybedecek şekilde parçalanır ve adenozin difosfata dönüşür.
Kasların daha fazla ATP üretebilmesi için kaybolan o üçüncü fosfatın acilen bir yerlerden bulunması gerekmektedir.
İşte kreatin fosfatı burada devreye girer. Kreatinin fedakârca bağışladığı fosfatı alan ADP, yeniden ATP’ye dönüşür. Tüm bunlar olurken siz de o sürat koşunuzu tamamlayabilmiş olursunuz.
Kreatinin bu sistemde büyük bir rol oynadığı için daha fazla kreatin, daha fazla ATP demektir. Bu da kısa süreli aktivitelerde performans artışı anlamına gelir. Uzun süreli ve düşük şiddetli aktiviteler ise farklı bir enerji sistemine dayanır; bu yüzden kreatinin bu aktivitelere genelde bir faydası olmaz. Başka bir şekilde diyecek olursak, kreatin size sürat koşusu yaptırır, ama maraton koşturmaz.
Kreatin supplementi tüketmek, iskelet kaslarında bulunan serbest kreatin (supplementin yaklaşık üçte biri) ve fosfokreatin (supplementin yaklaşık üçte ikisi) yoğunluklarını artırır. Bunlar, tüketen ATP’yi yenileyen doğal enerji havuzlarıdır.
Kaslara kreatin girişinin hücre büyütücü bir etkisi de vardır; çünkü kreatin hücreye su çeker. Bu büyüme, uzun vadede, protein sentezini ve glikojen depolarını artırabilir.
Kreatin hakkında bilmeniz gerekenler
Bir supplement olarak kreatin, (genelde) kreatin monohidratı biçiminde alınır; çünkü fosforile kreatin (kreatin fosfatı veya fosfakreatin) hücre zarlarından geçemez.
Diğer kreatin supplementi türleri üzerinde yeterince çalışma yapılmamıştır. Bunlar kreatinin olarak bilinen yan ürünün oluşmasına neden olabilirler. Yakın zamanda yapılan bir çalışmaya göre “kreatin monohidratı ile kıyaslandığında kreatin etil esteri kandaki ve kaslardaki kreatin seviyelerini artırmada ya da vücut düzenini, kast kütlesini ve gücü iyileştirmede aynı ölçüde etkili değildir.”
Kreatin tüketimi yüksek şiddetli aktivitelerde (örneğin ağırlık kaldırma, koşu vs.) performansı artırır. Uzun süreli aerobik egzersizler düzenli kreatin tüketiminden bir fayda görmeyebilir.
Bir yüksek doz kreatin yükleme stratejisi izlendiğinde vücut kitlesi sadece 7 günde içerisinde neredeyse 2 kilogram artırılabilir. Bunun başlıca sebebi vücuttaki su miktarının artmasıdır. Su artışına bağlı bu kilo artışı düşük doz kreatin tüketiminde görülmez.
Daha önce de belirtildiği üzere uzun vadeli kreatin tüketimi kaslarda protein sentezini tetikleyebilir. Ayrıca vücudun gücü artınca kaslar bu yeni güç seviyesine dolaylı olarak uyum sağlayabilir.
Kreatin supplementi tüketiminin faydaları spor performansının ötesindedir: Kreatinin Huntington hastalığı, Parkinson hastalığı ve ALS gibi nörolojik hastalıklar üzerinde sinirleri koruyucu bir etkisi olma ihtimali vardır. Bu hususta daha fazla bir şey söyleyebilmek için insanlar üzerinde daha fazla deney yapılmalıdır.
Ekstra bilgiler
Sıcakta egzersiz yaparken kreatin tüketmek güvenlidir.
Kreatin, kramp ve sakatlık riskini artırmıyor.
Ardından kreatin tüketerek kafeinin etkilerini ortadan kaldıramazsınız.
Kreatin supplementi kullanıcıların yaklaşık %20’si tükettikleri üründen hiçbir fayda görmezler. Bunun bir sebebi bu insanların zaten tükettikleri işlenmemiş besinlerden yeterince kreatin alıyor olmaları olabilir. Diğer yandan, kreatin supplementleri sebze ağırlıklı beslenenlere daha büyük yarar sağlar; çünkü bu tür beslenme düzeninde kreatin eksikliği söz konusudur.
Et ve sebze içeren standart bir beslenme düzeninde günlük yaklaşık 1 gram kreatin bulunur. Kreatinle anılan ekstra faydalar genelde günlük 3-5 gramlık tüketim ile ortaya çıkar.
Kreatin supplementleri kullanımlarının ilk günlerinde karbonhidratlarla birleştirildiklerinde daha etkili olabilirler. Bu durum, insülinin kreatinin etkilerini yumuşattığına işaret ediyor. Ancak ilk birkaç günden sonra kreatini karbonhidratla birleştirmeye gerek yok.
Mevcut verilere göre kreatin supplementlerini uzun vadeli tüketmenin olumsuz bir etkisi yoktur.
Kreatin supplementi tüketimi alt bacağın ön kısmında basınç artışına yol açabilir. Kaval kemikleriyle sorun yaşayan sporcular kreatin supplementi tüketirken dikkatli olmalı.
Özet ve öneriler
Eğer bir kreatin supplementi kullanmaya karar verdiyseniz;
• Monohidrat biçimini kullanın,
• Günde 3-5 gram kreatin tüketin,
• Kreatini yeşil çay gibi sıcak bir içeceğin içinde çözün,
• Kreatini egzersiz besinlerinizle birlikte egzersizden önce veya sonra tüketebilirsiniz,
• 12-16 haftalık bir kullanımdan sonra kreatin supplementi almaya ara verin.