Hafta sonu erken kalkıp yolculuğa çıkmakla, pazartesi sabahı erken kalkıp toplantıya katılmayı bir tutacak değiliz. Aynı şey egzersizler için de geçerli: Bazı hareketler hiç bitmeyecekmiş gibi gelir, bazı hareketler ise baştan sona enerji ile dolmanı sağlar. Peki, bu durumu değiştirebileceğini söylesek?
Derleyen: Irmak Yaşar
Egzersiz Eğitmeni Stacey Griffith, “Eğer bedenini ve zihnini eğitirsen, egzersiz yaparken enerjini ve keyfini yitirmezsin” diyor. Psychology of Sport and Exercise’da yayımlanan bir araştırmaya göre pozitif bir ruh hâliyle yaptığın tek bir egzersiz seansı bile seni tekrar spor salonuna gitmen için teşvik ediyor ve uzun veya kısa vadeli olması fark etmeksizin faydalarını gösteriyor. Bir sonraki egzersiz seansında aşağıdaki ipuçlarını takip et.
1. HEDEFLERİNİ YÜKSEK TUT
Her zaman hissettiğinden yüzde 20 daha güçlüymüşsün gibi davran.
Eğer altı kiloyu rahatça kaldırabilirim diyorsan onun yerine sekiz kilo kaldır (tabii bunu formunu bozmadan yapabiliyorsan). Genellikle seni geride tutan kasların değil, zihnindir. Kendinle “ben güçlüyüm ve bunu başarabilirim” gibi olumlu konuşmalar yapmayı alışkanlık hâline getir. Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity’de yayımlanan bir çalışmaya göre “Bu yaptığım iyi hissettiriyor” diyen insanlar daha uzun süre ve daha kolay bir şekilde egzersiz yapıyor.
2. SES VER
Griffith, müziğin egzersizin kendisi kadar önemli olabileceğini söylüyor.
American College of Sports Medicine’da yayımlanan bir çalışma, motivasyonu yüksek tutan şarkılar dinleyen kadınların dört haftalık bacak dayanıklılık egzersizi programında ilerleme kaydettiklerini gösteriyor. Ama kulaklarını koruduğundan emin olmalısın: Sesi maksimum yüzde 80’de tut ve günde 90 dakikadan fazla dinleme.
3.SORU SOR
Bir hareketi yaparken doğru yaptığından emin değilsen dikkatini toparlayamaz ve sakatlanmalara davetiye çıkarırsın.
Spinning dersinin ortasında bile olsan, eğer bir sorun varsa (selem çok mu alçakta?), elini eğitmenin göreceği şekilde kaldır. Eğer spor salonunun ortak alanındaysan, en yakınındaki eğitmene sorunu sor. Bunun karşılığını göreceksin. Psychology of Sport and Exercise’da yayımlanan bir çalışmaya göre uzmanlara soru sormak ve tavsiyelerini almak, insanların egzersiz yeteneklerini geliştiriyor ve kendilerinden daha emin olmalarını sağlıyor.
4.RENKLERDEN FAYDALAN
Renklerin olumlu etkisini hisset.
Mavi sakinleştirici etki gösterirken, turuncu bir duvara bakmak ya da turuncu kıyafetler giymek sana enerji verir. Etrafın beyaz duvarlarla mı çevrili? Griffith, enerjiye ihtiyaç duyduğunda gözlerini kapatmanı ve “Enerji” kelimesinin turuncu harflerle yazılmış hâlini düşünmeni öneriyor. Eğer koşu ya da yüzme gibi bir egzersiz yapıyorsan, 30 saniyelik bir mola verip bunu yapabilirsin.
5.AKILLICA YUDUMLA
Vücudun çok hafif bile susuz kalsa, hareketleri yaparken ve odaklanmak istediğinde zorlanabilirsin.
Her 15 dakikada bir ya da güçten düştüğünü hissettiğinde biraz su iç. Başka bir alternatif ise sporcu içecekleri. Bir yudum al ve ardından egzersizine devam et. European Journal of Sports Science’a göre karbonhidrat yönünden zengin içecekler içenler, cycling sınıfında çok daha hızlı pedal çeviriyor. Tat alma mekanizmaların beynine şekerin yolda olduğuna dair (sadece bir yudum almış olsan da) mesaj gönderir. Ve bu sinyal performansını yükseltir.