Vitamin, sağlık ve esenlik için hayati önem taşıyan, vücut tarafından üretilemeyen (sentezlenemeyen) besin maddelerine (kimyasal bileşikler) verilen addır.
Bu nedenle, bu tür besinler, gıda veya takviyeler şeklinde alınmalıdır. Periyodik tablodaki elementler olan diyet minerallerinin aksine vitaminler elementlerden yapılan moleküllerdir.
Örneğin C vitamini (askorbik asit) karbon, oksijen ve hidrojenden yapılır ve doğada doğal olarak bulunur ve birçok hayvan tarafından üretilebilir – ancak insanlar, meyve yarasaları veya kobaylar tarafından üretilemez. Bir insan için vitamin olabilecek şey, diğer hayvanlar için vitamin olmayabilir; köpeklerin askorbik aside ihtiyacı vardır, ancak bunu yapabilecek bir gene sahiptir – bu yüzden köpekleri nadiren portakal yerken görürsünüz!
İnsan vücudunun on üç farklı vitamine ihtiyacı vardır, her biri aşağıda kısaca açıklanmıştır ve bu vitamin içeren yiyeceklerin bir listesi ile birlikte.
İçindekiler
- 1 A Vitamini (Retinol)
- 2 C Vitamini (Askorbik asit)
A Vitamini (Retinol)
A vitamini genellikle görme ile ilişkilendirilir – vitamin loş ışıklı koşullarda görmemize yardımcı olur ve renkli görme için önemlidir. A vitamini ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve sağlıklı ciltler için faydalıdır.
Yüksek seviyelerde A vitamini, doğmamış bebeklere zarar verebilir; Bu nedenle hamile kadınlara, A Vitamini açısından yüksek olduğu bilinen gıdalardan kaçınmaları tavsiye edilir.
A vitamini alıyoruz:
- Karaciğer (karaciğerden yapılan börek dahil).
- Süt ve süt ürünleri.
- Yağlı balıklar (somon, alabalık, uskumru vb.).
- Özellikle sebzeler – havuç, tatlı patates, balkabağı, lahana ve marul
- Otlar ve kurutulmuş otlar
- Kırmızı biber ve kırmızı biber gibi bazı kırmızı baharatlar.
B1 Vitamini (Tiamin)
Tiamin vücut tarafından depolanmaz, bu nedenle her gün yenilenmesi gerekir – B1 vitamini birçok gıdada yaygındır ve çoğu insan yeterince tüketir. Vitamin, yiyecekleri parçalayarak glikoz ve diğer gerekli maddelerin üretimine yardımcı olmak için B grubundaki diğer vitaminlerle birlikte çalışır. Tiamin ayrıca kasları ve sinirleri sağlıklı tutar.
B1 Vitamini şunlardan alıyoruz:
- Fındık (özellikle Ceviz, Çam Fıstığı ve Antep fıstığı)
- Domuz eti
- Birçok meyve ve sebze
- Süt ve diğer süt ürünleri
- Tahıl gıdaları
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
B2 Vitamini (Riboflavin)
B2 Vitamini veya Riboflavin, cildi ve gözleri sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve ayrıca vücutta steroid ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemlidir. Riboflavin ayrıca sinir sistemini iyi çalışır durumda tutmaya yardımcı olur. Doğrudan güneş ışığına maruz kalırsa B2 vitamini yok olur.
Vitamin B2’yi şunlardan alıyoruz:
- Karaciğer (karaciğerden yapılan börek dahil)
- Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar
- Peynir
- Buğday Kepeği
- Yağlı balıklar (somon, alabalık, uskumru vb.)
- Mantarlar
B3 Vitamini (Niasin)
Niasin, yiyecekleri parçalamaya ve enerji üretmeye yardımcı olur. B3 vitamini ayrıca sağlıklı sindirim ve sinir sistemleri için hayati öneme sahiptir.
B3 Vitamini şunlardan alıyoruz:
- Karaciğer (karaciğerden yapılan börek dahil)
- Domuz pastırması
- Güneşte kurutulmuş domatesler
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Buğday ve pirinç kepeği
- Yağlı balık (somon, alabalık, uskumru vb.)
- Süt ve yumurta
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
Pantotenik Asit, Vitamin B5, diyetlerimizde protein, karbonhidrat ve yağı işlemek için kullanılır. B5 vitamini çoğu gıdada düşük seviyelerde bulunur.
B5 Vitamini şunlardan alıyoruz:
- Tavuk, sığır eti ve karaciğer dahil çoğu et
- Dahil sebzeler: patates, domates, brokoli, mantar
- Tam tahıllar
- Avokado
- Yumurtalar
- Balık
B6 Vitamini (Piridoksin)
B6 Vitamini, yediğimiz yiyecekleri parçalamak ve enerjiyi çıkarmak için kullanılır. Sinir ve bağışıklık sistemlerinin düzgün çalışması için de önemlidir. Piridoksin ayrıca vücudun hormon ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar.
B6 Vitamini şunlardan alıyoruz:
- Kepek ve tam tahıllar
- Fındık, özellikle fıstık ve fındık
- Karaciğer (karaciğerden yapılan börek dahil)
- Kurutulmuş otlar ve baharatlar
- Çiğ sarımsak
- Tohumlar, özellikle ayçiçeği tohumları
B7 Vitamini (Biotin)
İnsan diyetinde fazladan biotin gereklidir, ancak sadece belirli durumlarda. Bağırsak bakterileri genellikle vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğundan daha fazla B7 vitamini üretir. B7 Vitamini, vücudun proteinleri, karbonhidratları ve yağları parçalamasına yardımcı olur ve glikoz üretimine yardımcı olur. Biotin ayrıca karbondioksitin vücutta hareket etmesine yardımcı olur. Biotin cilt, saç ve tırnakların sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve birçok kozmetik üründe bulunur.
B7 Vitamini şunlardan alıyoruz:
- Bağırsaklardaki bakteriler
- Yumurta sarısı
- Yulaf
- Fındık
- Balık
B9 Vitamini (Folik asit)
Folik asit, vücudun birçok işlevi için çok önemlidir. DNA’nın üretilmesi ve onarılması gerekir. Bebeklik ve hamilelik gibi hızlı hücre bölünmesini ve büyümesini desteklemede hayati öneme sahiptir. Folik asit ayrıca hem erkeklerin hem de kadınların doğurganlığında önemli bir rol oynar. Folik asit ayrıca kansızlığı önleyen sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmek için kullanılır.
B9 Vitamini şunlardan alıyoruz:
- Ispanak, Brokoli ve Brüksel Lahanası
- Karaciğer (karaciğerden yapılan börek dahil)
- Fasulye filizi
- Esmer pirinç
- Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar
- Kuşkonmaz
B12 Vitamini (Kobalaminler)
Kobalamins olarak da bilinen B12 Vitamini, DNA üretimi ve düzenlenmesi, yağ asidi oluşumu ve enerji üretimi dahil olmak üzere vücuttaki temel işlevleri önceden oluşturur. B12 Vitamini, beynin ve sinir sistemlerinin normal işleyişinde önemli rollere sahiptir. B12 vitamini karmaşık bir moleküler yapıya sahiptir ve bitkiler veya hayvanlar tarafından sentezlenemez.
B12 Vitamini şunlardan alıyoruz:
- Balık, kabuklu deniz ürünleri, yengeçler ve ıstakoz gibi deniz ürünleri
- Karaciğer (karaciğerden yapılan börek dahil)
- Et
- Peynir
- Yumurtalar
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
C Vitamini (Askorbik asit)
C vitamini insanlar için bir vitamindir, ancak çoğu hayvan için değil. Hayvanların hala C Vitamini’ne ihtiyacı vardır, ancak bunu üretebilecek genlere sahiptir. C vitamini, vücudun organlarını ve diğer dokuları destekleyen bağ dokusunun sağlığını korumayı içeren vücutta önemli bir rol oynar. Bazı hormonların üretiminde gerekli ve güçlü bir antioksidan olan C vitamininin de genel kanser riskini azalttığı düşünülmektedir.
C vitamini alıyoruz:
- Narenciye, portakal, limon, misket limonu, greyfurt vb.
- Diğer meyveler, özellikle kuş üzümü, kivi ve çilek
- Biber ve acı biber, brokoli, ıspanak ve karnabahar dahil sebzeler
D Vitamini (Kalsiferol)
D vitamini alışılmadık bir durumdur ve insan beslenmesinde yalnızca belirli durumlarda gereklidir, çünkü D vitaminimizin çoğunu güneş ışığından alırız. Belirli iklimlerde veya yılın belirli zamanlarında güneş ışığına çok fazla maruz kalmayabiliriz ve bu nedenle diyet için bazı D Vitamini eklememiz gerekebilir. D vitamini vücutta, her ikisi de sağlıklı kemiklere katkıda bulunan kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemek için önemlidir. ve dişler.
Birleşik Krallık’ta Kraliyet Pediatri ve Çocuk Sağlığı Koleji (RCPCH), Birleşik Krallık’taki çocukların %25’inin D Vitamini eksikliği olduğunu tahmin etmektedir. Bu rakamlar kısmen değişen yaşam tarzlarına bağlı olabilir. İç mekanda daha uzun süre geçiren ve doğal güneş ışığına maruz kalmayan gençler sorunu açıklamaya yardımcı olabilir. ABD, Kanada ve Finlandiya, yiyecek ve içeceklerin zenginleştirilmesi yoluyla diyetlerde daha fazla D vitamininin mevcut olduğu planlar başlattı. Yeterli D Vitamini olmayan çocuklar raşitizmden muzdarip olabilir. Raşitizm, kemik gelişimini etkileyen bir durumdur – kemiklerin yumuşak ve kusurlu hale gelmesine neden olarak deformitelere yol açabilir.
D vitamini alıyoruz:
- Güneş ışığı (açık tenli kişiler için haftada 10 – 20 dakika; koyu tenliler için haftada 30+ dakika)
- Yağlı balıklar (somon, alabalık, uskumru vb.)
- Yumurtalar
- Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar
E Vitamini (Tokoferol)
E Vitamininin birçok farklı formu vardır ve çok çeşitli yiyeceklerde yaygındır. E vitamini, vücudu kalp hastalığı ve kanser gibi ciddi hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabilir. E vitamini, yaşlılarda göz sağlığının korunmasına da yardımcı olabilir.
E vitamini alıyoruz:
- Bitkisel bazlı yağlar: ayçiçek yağı, zeytinyağı ve yer fıstığı yağı
- Tohumlar ve fındık
- Meyve ve sebzeler
K1 Vitamini (Filokinon)
Gıdalardaki proteinlerin değiştirilmesi ve ayrıca kanın pıhtılaşması ve muhtemelen güçlü, sağlıklı kemiklerin gelişimi için K vitamini gereklidir. K vitamini, vücudun kalp hastalığı ve kanser gibi ciddi hastalıklara yakalanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, K vitamini Alzheimer hastalığının tedavisinde yardımcı olabilir.
K vitamini alıyoruz:
- Çoğu taze sebze, özellikle brokoli, ıspanak ve lahana
- Hububat
- Bitkisel bazlı yağlar: ayçiçek yağı, zeytinyağı ve yer fıstığı yağı