Kadınlar İçin Kilo Almanın Yolları | Kadınlar için kilo almak, bazıları için kilo vermek kadar zor olabilir. Ancak, haftada 0,45-0,91 kg arasında güvenli ve etkili bir şekilde kilo almanın birçok yolu vardır. Daha büyük porsiyonlar ve daha sık öğünler, günlük kalori alımınıza ekstra kalori eklemenin hızlı bir yoludur. Kilo alırken besin değeri yüksek, kalorisi yüksek yiyecekleri tercih edin. Kilo almayı sağlıklı bir şekilde sürdürmek için egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişikliklerini de ihmal etmeyin.
Bu yazıdaki başlıklar
Kadınlar İçin Kilo Alma Yolları
Kilo almak için aşağıdaki 1. Adım’dan başlayarak size yardımcı olacak bazı yararlı bilgileri okuyun.
Kalori Alımınızı Artırın
- Günde 500 kalori daha fazla tüketin. Günde ekstra 500 kalori, size kilo aldırmaya yetecek, ancak kendinizi ağır, şişkin veya hasta hissetmenize neden olmayacaktır. Ekstra 500 kaloriyi (aşağıdaki talimatları izlerseniz oldukça kolaydır) her gün alarak haftada 0,45-0,68 kg arasında kilo almayı hedefleyebilirsiniz. Ancak, bu ekstra 500 kaloriyi sağlıklı bir şekilde almanız önemlidir, yani vitamin ve besin açısından zengin yiyecekler yiyerek. Kilo almak için daha fazla abur cubur yemek iyi bir fikir değildir, çünkü bu sizi kötü hissettirebilir, enerjinizi azaltabilir ve ileride sağlık sorunlarına yol açabilir. Doktorunuzdan veya bir diyetisyenden kilo alma planınız hakkında tavsiye almadan önce başlamayın.
- Daha fazla sağlıklı yağ tüketin. Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler hem besin açısından zengindir hem de kalorisi yüksektir, bu da onları kilo alma için harika bir seçenek yapar. Bitki yağları içeren yiyecekleri tercih etmelisiniz – bu yiyecekler arasında fındık, tohumlar, fıstık ezmesi, avokado ve zeytinyağı bulunur. Tostun üzerine fıstık ezmesi (veya badem ezmesi) sürün, her öğünde yarım avokado yiyin, atıştırmalık olarak avuç dolusu fındık veya tohum tüketin ve salata ve sebzelerin üzerine zeytinyağı serpin. Hayvansal kaynaklı sağlıklı yağlar da alabilirsiniz, ancak bu yiyecekler aynı zamanda doymuş yağ (sağlıksız olan) içerdiği için ölçülü tüketmelisiniz. Sağlıklı hayvansal yağlar içeren yiyecekler arasında yağsız etler ve tam yağlı süt ürünleri bulunur – ancak kolesterolünüz yüksekse yağsız seçeneklere bağlı kalmalısınız.
- Daha fazla protein yiyin. Protein açısından zengin yiyecekler kilo alma konusunda en iyi dostunuzdur. Kas kütlesini artırmanıza yardımcı olurlar, vücudunuza çok fazla yağ eklemek yerine. Protein açısından zengin yiyecekler arasında et, balık, yumurta, peynir, yoğurt ve baklagiller bulunur. Her öğünde protein içeren bir yiyecek yemeye çalışın ve ara öğünlerde de proteinli atıştırmalıklar tüketin. Protein tozu da kullanabilirsiniz – bunlar yüksek kalorili ve yüksek proteinli takviyelerdir ve smoothie, yoğurt, sıcak tahıllar gibi yiyeceklere karıştırılabilirler.
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
- Porsiyon boyutunuzu artırın. Yemek yemeye başladığınızda tabağınıza daha fazla yiyecek koyun veya ikinci bir porsiyon alın. Daha büyük porsiyonlar yemekte zorlanıyorsanız, yemek vakti iştahınızın açılması için ara öğünleri atlayın. Eğer iki porsiyon yemek çok fazla geliyorsa, porsiyonu zaman içinde arttırmayı deneyin. Ekstra bir kaşık pilavla başlayın veya yemeğin yanına bir tatlı patates ekleyin. Zamanla, yemeğinize daha fazla yiyecek ekleyin.
- Daha büyük öğünleri sevmiyorsanız birkaç küçük öğün yiyin. Bazı kişiler için, porsiyon boyutlarını büyütmek cazip bir seçenek olmayabilir. Porsiyonları büyütmek yerine, gün içinde 6 küçük öğün yiyebilirsiniz. Bu öğünler kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve 3 ara öğün olabilir. Genel bir kural olarak, uyanıkken her 3-4 saatte bir bir şeyler yiyin.
- Öğünlerden 30 dakika önce bir şey içmekten kaçının. Sıvılar midenizi doldurabilir ve yemeğin hepsini bitirmenizi güçleştirebilir. Bir şey içmek için, yemek sonrasını bekleyin.
- Yatmadan önce bir şeyler atıştırın. Yatmadan önce bir şeyler atıştırırsanız veya küçük bir öğün yerseniz vücudunuzun bunu yakmaya fırsatı olmaz. Ayrıca, vücudunuz uyku sırasında daha çok kas inşa eder. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak, siz uyurken vücudunuza daha fazla kas inşa etmesi için ihtiyacı olan besinleri sağlar. Tatlı seviyorsanız yatma zamanına saklayın. Bir kâse meyve, bir porsiyon dondurma veya birkaç parça çikolata yiyebilirsiniz. Tuzlu yiyecekleri tercih ediyorsanız bir kâse makarna veya peynirli kraker yemeyi deneyin.
Yaşam Tarzınızı Değiştirin
- Düzenli egzersiz yapın. Kilo almak istediğinizde egzersiz yapmanın önemi azalır gibi görünebilir, ancak bu doğru değildir. Egzersiz yapmak kilo almanızı sağlayacak kas kütlesini artırmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda sağlıklı kalmanızı sağlar. Kilo almak istediğinizde kardiyo egzersizlerinden kaçının – bunlar kalori yakmanızı sağlar ve kilo almanızı zorlaştırır. Bunun yerine ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri yapın – bunlar kas kütlenizi artırmanızı sağlar ve kilo almanızda yardımcı olur.
- Stresten uzak durun. Stres kilo almanızda önemli bir engel olabilir, çünkü iştahınızı azaltabilir ve sindirim sisteminizi bozabilir. Ayrıca stres hormonu olan kortizol seviyenizi artırabilir, bu da vücudunuzun yağ depolamasına neden olur.
- Uyku düzeninize dikkat edin. Uyku, kilo almanızda önemli bir rol oynar, çünkü vücudunuz uyku sırasında kas inşa eder ve hormonlarınızı dengeler. Yeterli uyku almadığınızda, iştahınızı artıran ve yağ depolamanıza neden olan ghrelin hormonu seviyeniz yükselir. Ayrıca, kas kütlenizi azaltan ve enerjinizi düşüren kortizol hormonu seviyeniz de yükselir. Bu nedenle, her gece 7-9 saat arasında kaliteli bir uyku almanız gerekir. Uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce elektronik cihazlardan uzak durun, karanlık ve sessiz bir ortamda uyuyun ve uyku rutininizi oluşturun.
- Kilo alımınızı takip edin. Kilo almak istediğinizde, kilo alımınızı takip etmek ve ilerlemenizi görmek motive edici olabilir. Ayrıca, kilo alma planınızın işe yarayıp yaramadığını anlamanızı sağlar. Kilo alımınızı takip etmek için haftada bir veya iki kez tartılabilirsiniz. Tartılmanın en iyi zamanı sabahları, yemek yemeden ve giyinmeden öncedir. Ayrıca vücut ölçülerinizi de alabilirsiniz – göğüs, bel, kalça ve kol çevresi gibi. Bu ölçümleri ayda bir kez yapın ve sonuçları not edin.
Kendi Fikrim
Kilo almak, sağlıklı bir şekilde yapılırsa faydalı olabilir. Ancak, kilo almak için sağlıksız yiyecekler yemek veya egzersiz yapmamak gibi yanlış yöntemler kullanmamalısınız. Kilo almak için beslenmenize dikkat etmeli, düzenli egzersiz yapmalı, stresten uzak durmalı ve uyku kalitenizi artırmalısınız. Kilo alma hedefinize ulaşmak için sabırlı olmalı ve kendinizi motive etmelisiniz. Ayrıca, kilo alma planınız hakkında doktorunuzdan veya bir diyetisyenden tavsiye almalısınız.