Antrenmanlarımızı asfaltta, pistte ya da düz zeminli ortamlarda yaparken, tempomuzu takip edip programımıza uyabiliyoruz, fakat aynı antrenmanları arazide yapmak istediğimiz zaman olayı yönetmek zorlaşabiliyor.
Arazide koşmak, daha çok asfalt ya da pistteki antrenmanların zorluğundan kaçış haline gelmiştir. Özellikle de kros yarışçıları için yarış koşullarına yakın nitelikteki koşulları, antrenmanlarda sağlamak önemlidir, bu yüzden arazi koşuları, adım atışları, verimlilik, koordinasyon için düzgün antrenman yapmanın gerekliliği haline gelmiştir fakat peki ya yarışımız arazide gerçekleşmeyecekse?
Pist veya yol antrenmanları sıkıcı bir hal alabiliyor ve zorlu bir eforun elde edilmesine güç katması adına harika bir yol olabilecek zor bir vo2 maks antrenmanı için arazide koşulabilir ve bu esnada idmandan keyif de alınabilir.
Şimdi pistte veya mesafesi ölçülmüş yollarda yapılan birkaç antrenmanın nasıl kolay bir şekilde araziye uydurulabileceğine bakalım.
- 1 mil/km tekrarları : Ortalama 1 mil/km tekrar zamanınızı ve nabız bandınızı kullanın ve intervalleri yokuşlu bir arazide yapıp, inişleri dinlenme olarak değerlendirin. Birkaç km uzunluğunda bir arazi parkuru bulabilirseniz, yokuş aşağı 2 dakika yavaş koşu ile dinlenme yapıp ardından ilk tekrara göre daha üst noktada bitecek diğer tekrara geçin. Hedef olarak VO2 nabız değeri bölgenizi (maksimal nabzın % 90-95’i) kullanın. Kuvvet için ve yorgun bacaklardaki stresi almak için idealdir.
- 8 x 1000 pist antrenmanını arazide uygulamak : Bunu düzgün (yokuş ve inişsiz) sayılabilecek bir arazide deneyin ve intervalleri yapacağınız parkurun başı ile sonuna taş koyarak başlangıç ve bitiş noktalarınızı görsel olarak belirleyin. Tempoya odaklanmak yerine kendi hissinizle koşun.
- Arazide fartlek : Bu benim de sevdiğim bir antrenman türüdür. Bu, 30 saniyelik kısa ve 3 dakikalık orta uzunluktaki pist antrenmanlarının benzeridir. Birçok virajı olan bir parkurda dalgalı yokuşlara ve işaret noktalarına sahip bir parkurda bunu uygulamak zevklidir. Örneğin, önünüzde bir yokuş varsa, yokuşa varana kadar 1 dakika dinlenin/yavaş koşun, yokuşta depar atın ve tepede dinlenin. Eğer parkura işaret koyabileceğiniz taş vb yoksa, manzaraya göre mesafe belirteçleri saptayabilirsiniz.
- 30 x 200 mt tekrarları, 100 mt jog dinlenmeli. Arazide çok fazla uzun ve yavaş hızda koştuğunuzda hızınızı kaybedersiniz. İşte böyle durumlarda intervaller kurtarıcınızdır. Daha hızlı bir yarış için bu antrenmanı deneyebilirsiniz. Bu antrenmanı arazide denemek için 30 x 30 saniye fartlek koşusuna çevirin ya da 150 metrelik bir yokuş bulup, 30 defa deparla tırmanıp jog ile aşağı inerek dinlenebilirsiniz. Yine hislerinizle koşun.