Kilo vermek için yatmadan önce yapmanız gerekenler
Bu yazıyı 3 dakika 15 saniyede okuyabilirsiniz.
Sıkı bir çalışma gününden sonra ve sağlıklı seçimlerin ardından, akşamlarımızı serbest kalmak ve kendimizi ödüllendirmek için kullanırız. Fakat kilo vermeye çalışıyorsanız, başarıyı garanti edecek alışkanlıklar kazanmak önemli.
Tüm eğlenceyi iptal etmenize de gerek yok. Hatta bel ölçünüzü azaltmaya çalışırken bu alışkanlıklardan bazıları akşamınızı daha amaç dolu hale getirebilirler. Aşağıdaki basit gece vakti alışkanlıkları kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı daha kolay hale getirecekler.
1- İyi Uyuyun
Toplum olabildiğince az uyku uyumayı iyi gibi görüyor ancak geç saatlere kadar uyanık kalmak kilonuzun sebebi olabilir. Diyetisyen Julie Upton, yetersiz uykunun stres, metabolik hız, açlık ve tokluktan sorumlu hormonların dengesini bozduğunu belirtiyor.
Yeterince uyumadığımız zaman açlık hormonu ghrelinin düzeyleri artarken, tokluk hormonu leptinin düzeyleri düşüyor. Bu tip hormonal bozukluklar kilo problemlerine katkıda bulunuyorlar.
Ayrıca uykusuzluğun obezite, diyabet, yüksek tansiyon ile ilgisi de biliniyor. Yani kilo vermek istiyorsanız ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, iyi bir uyku kesinlikle öncelikli olmalı.
2- Ekrana Bakmayın
Dizi izleme bağımlılığını biraz azaltmanız gerekecek. İyi bir uyku uyumak için ekrana bakma zamanını azaltmak gerekiyor ve araştırmalar da bunu destekliyorlar. Araştırmacılar ekrana iki saat bakmanın melatonin düzeylerini %23 oranında düşürdüğünü keşfettiler.
Peki bu neden önemli? Çünkü melatonin hormonu bedenin uyuması gerektiği sinyalini gönderiyor ve melatoninin bastırılması uyku bozukluklarına, obezite riskinde ve diyabette artışa sebep olabilir.
Yani gece Instagram’da dolaşmak beden saatinizi bozabilir ve uykuda geçiriyor olmanız gereken saatleri sizden alabilir. Bunun yerine bir şeyler okuyun, günlük yazın veya yatmadan bir iki saat önce uykuyu iyileştirmek ve zayıflamak için esneme hareketleri yapın.
3- Yoga ile Sakinleşin
Eğer günün sonunda zihninizi temizlemeyi zor buluyorsanız, yoga yapın. 2009 yılındaki bir çalışma, yoganın uyku kalitesini, depresyon durumunu ve kişinin kendi sağlığına dair algısını iyileştirdiğini gösteriyor.
Bir diğer çalışma ise yoga yapmanın denekler arasında kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
4- Akşam Yemeğini Daha Erken Yiyin
Erken akşam yemeği yemek akşamı geçirmek için en iyi şey gibi görünmeyebilir ancak son çalışmalara göre günün daha erken saatlerinde daha hafif bir akşam yemeğinin kilo alımından kaçınmak için etkili bir yol olduğunu gösteriyor.
Çalışmanın yazarlarına göre, insülin en verimli şekilde sabahları salınıyor. Peki bunun anlamı ne? İnsülin hormonu vücuttaki kas ve yağ hücrelerinin kan şekerini içine almasını sağlıyor ve bu şeker ya enerjiye ya da yağa dönüştürülüyor.
İnsülin salınımı akşamları daha verimsiz olduğu için, günün geç saatlerinde bol miktarda kabonhidrat ve şeker tüketimi daha fazla yağ alımına sebep olabiliyor. Bu nedenle yemeyi ne kadar erken bırakırsanız o kadar iyi.
5- Bol Proteinli Atıştırmalıklar Tüketin
Eğer gece bir şeyler atıştıracaksanız, protein dolu bir şey seçin. Bir alışmada 150 kaloriden düşük kaloriye sahip atıştırmalıkların kilo aldırmadığı ve kaslarda protein sentezine ve kardiyometabolik sağlığa yardımcı olduğu belirtiliyor.
Bunlara ek olarak, proteinli bir atıştırmalığı yatağa gitmeden önce yemenin uykuya yardımcı olduğuna dair kanıtların olduğu söyleniyor. Kazein ile üretilmiş bir protein karışımı veya içinde 12 gram protein bulunan 2 haşlanmış yumurta faydalı olabilir.
6- Zihninizi Uyarın
Bir şeyler izlerken sıkılınca biraz atıştırmalık arıyoruz ve bu da genelde bir paket cips oluyor.
Araştırmalar sıkılmanın daha fazla kalori alımına sebep olduğunu ve bunun da sağlıksız atıştırmalıklar tüketme isteğinde artışa sebep olduğunu gösteriyorlar. Yani sıkılmaktan dolayı yemeyi gidermenin en iyi yolu zihninizi meşgul etmek.
Yani televizyonu kapatın ve kitap okumak, günlük yazmak, müzik dinlerken banyo yapmak veya spor yapmak gibi daha uyarıcı aktiviteler yapın.
7- Alkolden Kaçının
Alkollü içeceklerden biraz uzak durmak uykuyu iyileştirebilir. Alkol sadece Rem uykusunu bozmaz, aynı zamanda iştahı açar ve onu engellemenize mani olur.
Bu nedenle atıştırma ihtimaliniz artar, çöp gıdalardan kalori alırsınız. Eğer her akşam alkollü bir içki tüketiyorsanız, bir kaç akşam bunun yerine kafeinsiz çay, kombu çayı gibi seçeneklere göz atın.
8- Soğukta Durun
Kat kat yumuşak, konforlu battaniyelerin altına girmek kadar keyifli bir şey yok ancak araştırmalar kilo vermek isteyenlerin gece biraz soğuk kalmalarını öneriyorlar.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, deneklerin yumuşak bir soğuğa maruz bırakılmaları kilo vermeyi kolaylaştırmış.
Yapılan deneyde ilk grup altı hafta boyunca 16 derecede günde iki saat geçirmiş. İkinci grup ise 10 gün boyunca daha düşük sıcaklıklarda günde 6 saat geçirmiş ve esmer yağlarında artış görülmüş.
Bu kötü bir şey gibi görünebilir ancak esmer yağ gerçekte sıcaklık üretmek için enerji yakar. Yani daha fazla esmer yağ, kilo vermeye yardımcı olabilir. Yani termostatı bir kaç derece aşağı indirmek kilo vermeyi daha kolay hale getirebilir.