Bacak krampları hamilelikte 2. ve 3. aylarda sıkça rastlanan rahatsızlıklardır. Her ne kadar krampların temel nedeni kesin olarak bilinmese de susuz kalma, hormon ve kilo değişiklikleri, gelişen fetüsün sinirlere ve damarlara baskı uygulaması krampların nedenleri olarak sayılabilir. Bazı hareketlerle bacak krampları tedavi edilebilir ve önlenebilir.
Bölüm1: Ayak ve Bacak Bakımı
1Düzenli olarak esneme hareketleri yapın. Bacak krampları bacak kaslarının anlık gerilmelerinden dolayı oluşan ağır sancılardır. Esneme hareketleri krampları önlemenin en etkili yoludur. Esneme hareketleri yaparken baldırlarınızı ve ayaklarınızı iyice esnettiğinizden emin olun ve esneme hareketlerini spor yapmadan önce, sonra ve gece yatmadan önce yapın. Sırt üstü yatmanızı gerektirecek esneme hareketlerinden kaçının. Basit bacak esnetme hareketlerini deneyin:
- Oturarak yapılan esneme hareketleri: 2 sandalye ve havlu veya fular alın. Bir sandalyeye oturun ve diğerine bir ayağınızı uzatın. Havluyu ya da fuları topuğunuzdan geçirin; iki ucundan tutun. Havluyu ya da fularını kendinize doğru çekmeye başlayın. Bu hareketle ayaklarınızdaki ve baldırlarınızdaki kaslarınızın esnediğini hissedeceksiniz. 30 saniye boyunca sabit durun ve diğer ayağınıza geçin.
- Ayakta yapılan esneme hareketleri: Düz bir zemine basın ve sert tabanlı ayakkabılar giyin. Bir duvarın önüne geçin ve aranızda yaklaşık 1 metre bırakın. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve ellerinizi duvara dayayın. Bacaklarınızdaki kasların esnediğini hissedene kadar öne doğru eğilin. Esneme hareketini sonlandırmak için ellerinizi yavaş yavaş vücudunuz dik durana kadar yukarı çıkartın.
2Günde 30 dakikanızı egzersize ayırın. Her gün yapılan hafif egzersiz hareketleri dolaşımınızı düzenleyeceği gibi sizi doğuma hazırlar ve kaslarınızı rahatlatarak krampları önler. Hamilelik için ideal olan egzersizler bebeğe rahatsızlık vermeden sizi esnek tutar ve kalbinizin atışını düzenler.
- Çoğu egzersizler ev içinde veya yakınında yapılabilecek egzersizlerdir. 30 dakikalık yürüyüş de bunlardan biridir. Yürüyüş dizlerinizi ve bileklerinizi zorlamadan sizi zinde tutar ve eğer tempolu yürürseniz kalbiniz için de iyi bir çalışma olacaktır. Hamilelik için ve sporu günlük bir alışkanlık haline getirmek için uygun bir egzersizdir.
- Squat, şınav çekmek ve bacak kaldırma hareketleri ev içinde yapılabilecek kolay güç egzersizleridir.
- Bazı spor merkezleri hamileler için aerobik ve hamilelik yogası gibi özel programlar sunmaktadır. Bu egzersizler kas esnekliği için faydalı egzersizlerdir.
- Herhangi bir spor programına başlamadan önce bir spor koçuna ya da sağlık uzmanına başvurmalısınız.
3Uzun süre boyunca ayakta kalmaktan ve oturmaktan kaçının. Aktivitelere harcadığınız sürelerle dinlenme sürelerinizi dengeleyin. Eğer masa başı bir işte çalışıyorsanız esnemek ya da yürümek için aralar vermeye çalışın.
- Ayaklarınızı uygun olduğunuz zamanlarda havaya kaldırın. Ayaklarınızın daima yere basması kan dolaşımınızı olumsuz etkileyebilir ve kramplara neden olabilir.
- Eğer gün içinde çok fazla oturmanız gerekiyorsa ayaklarınızı havaya kaldırmak ya da oturmak için aralar verin.
- Otururken, yemek yerken ve televizyon izlerken arada bileklerinizi ve ayak parmaklarınızı oynatın.
4Uygun ayakkabı seçmeye dikkat edin. Rahat, destekleyici ayakkabılar seçmeye özen gösterin. Aynı zamanda ayağınızı sıkmayacak rahat varis çorapları tercih edin. Varis çorapları ayaklarınızın şişmesini engeller ve bacaklarınızdaki ve bileklerinizdeki kan dolaşımını arttırır. Böylece bacak krampları engellenmiş olur.
- Uzun topuklu ayakkabılar tercih edin.
- Gece kramplarını önlemek için yatarken destekleyici varis çorapları giyin.
Bölüm2: Bacak Kramplarını Hafifletme
1Bir kramp geldiğini hissettiğiniz an derhal esneme hareketleri yapmaya başlayın. Bacaklarınızı yavaşça esnetin, topuklarınıza odaklanın. Ayrıca kramp süresince ayak parmaklarınızı oynatmanız da krampın geçmesine yardımcı olabilir.
2Kramp giren bölgeye ısı uygulayın. Sıcaklık kaslarınızın gevşemesini sağlar ve dolaşımı güçlendirir. Sıcak bir havlu, elektrikli ısıtıcı ya da sıcak su torbalarıyla kramplı bölgeleri ısıtın.
- Uyumadan önce sıcak bir duş almanız gerilen kaslarınızı rahatlatarak olabilecek spazmları ve kasılmaları engeller.
- Sıcak suda beklettiğiniz bir el bezini kramp giren bölgeye bastırın. Bastırmadan önce bezi sıkarak fazla suyu akıtın ve sonrasında bezi bacağınıza sarın.
- Bazen soğuk da kramplarınızı hafifletebilir. Acıyı ve ağrıyı azaltmak için soğuk mutfak mermerlerine basın.
3Eğer kramplarınız geçmiyorsa ya da çok ciddi ağrılara sebep oluyorsa bir doktora danışın. Gerçekten ağrılı ve ciddi kramplarda ağrınız birkaç gün boyunca devam edebilir fakat bu normal bir durumdur. Bu durumdan ayrı olarak bazen nadir de olsa kramplar kanın pıhtılaşmasına neden olabilir. Böyle durumlarda masaj yapmak bu durumun yayılmasına ve kramplarınızın kötüleşmesine neden olabilir.
Bölüm3: Hamilelikte Sağlıklı Alışkanlıklar Kazanma
1Susuz kalmamak için yeteri kadar sıvı tüketin. Sıvı eksikliği yaşamamanız kramp geçirme olasılığınızı da düşürecektir. Günde en az 8 bardak su için, eğer spor yapıyorsanız ya da çok sıcak bölgelerde yaşıyorsanız daha fazla su tüketmeye çalışın. İdrarınızın rengini kontrol edin. Eğer idrarınız koyu sarı renkteyse yeteri kadar sıvı tüketmiyorsunuz demektir.
2Doğum öncesi masajları yaptırın. Masaj dolaşımınızı güçlendirerek şişkinliklerinizi indirecektir. Ayrıca masajın hamilelik dönemine de katkısı çoktur.
- Hamile birine yapılacak masajın dikkat edilmesi gereken noktaları vardır. Bu yüzden masaj yaptırdığınız kişiye hamile olduğunuzu söylemeniz çok önemlidir.
- Masörünüzün sertifikası olduğuna ve hamilelikte yapılan masajlar hakkında yeterli bilgiye sahip olduğuna emin olun. Çoğu doktor hamilelikte masaj yaptırmayı önermekten çekinir çünkü normal masajla hamile birine yapılacak masaj arasında farklılıklar vardır. Bu yüzden bu konuda bilgili ve yetkili bir masörle çalıştığınıza emin olun.
3Vitamin takviyeleri alın. Bazı araştırmalara göre hamilelikte magnezyum takviyeleri alınması bacak kramplarını önlemektedir. Tam buğdaylı ürünler, bezelye, kuru meyveler, fındık gibi magnezyum açısından zengin besinler tüketin.
- Kalsiyum takviyelerinden kaçının. Her ne kadar yeteri kadar kalsiyum almak önemli olsa da fazla alınan kalsiyumun hamilelikteki bacak kramplarını engellediğine dair bir kanıt yoktur. Hatta yapılan bir araştırmaya göre kalsiyum alan hamile bir kadının kramplarında hiçbir değişiklik olmadığı gözlemlenmiştir.
- Herhangi bir takviye almadan önce jinekoloğunuza danışın.
Kaynak:
- http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/leg-cramps-during-pregnancy/
- http://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/leg-cramps.aspx
- http://www.wikihow.com/Prevent-Leg-Cramps-While-Pregnant