Genelde birçok insan spora başlamayı ister ancak araya giren durumlarla kendi bahanelerini oluşturup spora başlama durumunu erteler. Kendinizi motive etmek, daha sağlıklı olmak ve daha güzel bir vücuda sahip olmak için spor biçilmiş kaftandır. Güzel bir vücudu kim istemez ki! 6 maddede spora başlamanızı kolaylaştıracak olan ipuçlarını sizlere aktaracağız.
1. Spora / Koşmaya Hemen Başlayın
Bütün haftayı / ayı / yılı bunu düşünerek, ipuçları ve planlar için internete göz atarak geçirebilir ( Sağlık kategorimiz ipuçları için biçilmiş kaftandır 🙂 ) veya spora düzenli olarak başlayabilirsiniz. Sertifikalı bir antrenör ve koşu koçu olan Matthew Meyer, “İlk başladığınızda en büyük şey alışkanlığı oluşturmaktır, ayaklarınızın üzerinde kalmaya alışmaktır” diyor.
Belirli bir hızda gitmeyi unutun. Belirli bir mesafeye ulaşma fikrinden kurtulun ve bunun yerine bir zaman hedefi belirleyin. Meyer, iyi bir başlangıç koşusu hedefinin haftada üç gün 20 dakika boyunca dışarıya çıkmak veya koşu bandında yürümek olduğunu söylüyor. Sonunda, dört güne kadar geliştirme yapmayı hedefleyin ve ardından 20 dakikadan 25’e çıkabilirsiniz.
2. Koş-Yürü Metodunu Benimseyin
Burası, başlangıçta birçok yeni koşucunun tökezlediği yer. “Bugün koşmaya başlayacağım!” Diye düşünüyorsunuz ve kapıdan en iyi niyetle çıkıyorsunuz – ama belki de en iyi hazırlık bu olmayabilir. Dört dakika sonra her şey acıtıyor ve ölüyormuş gibi hissediyorsunuz. Umutsuzluğa kapılmayın. İster koltuktan yeni çıkmış olun, ister başka bir spordan geliyor olun, koşmak zaman alır.
Koşu antrenörü Gordon Bakoulis, “Her sağlıklı vücutlu insan bir koşucu olabilir” diyor. “Yavaşça başlayın ve yavaş yavaş geliştirin.” Çoğu koç, koşucu olmanın en iyi yolunun koşu yürüyüş programı olduğu konusunda hemfikirdir.
20 dakikalık hedefi göz önünde bulundurarak, birkaç dakikalık koşmaya ve ardından yürüyüşe odaklanın. Meyer, üç dakika koşmayı ve bir dakika yürümeyi öneriyor – zaman hedefine ulaşana kadar değişmeye devam edin, her zaman soğuması için bir yürüme bölümüyle bitirin.
Eğer turlar arasında sadece bir dakikalık yürüyüşle rahat değilseniz, sertifikalı antrenör Christine Hintonsays, alternatif olarak dört dakikalık yürüyüş ve sadece iki dakikalık koşu ile başlamanın veya bu 10 haftalık yürüyüş planını denemenin sorun olmadığını söylüyor.
10 Haftalık Koşu Yürüyüş Planı
Her antrenmanı beş dakikalık yürüyüşle başlatın ve bitirin. Ardından, 30 dakika boyunca aşağıdaki koşu / yürüyüş oranlarını değiştirin.
1.Hafta: 2 dakika koşu / 4 dakika yürüyüş
2.Hafta: 3 dakika koşu / 3 dakika yürüyüş
3.Hafta: 4 dakika koşu / 2 dakika yürüyüş
4.Hafta: 5 dakika koşu / 3 dakika yürüyüş
5.Hafta: 7 dakika koşu / 3 dakika yürüme
6. Hafta: 8 dakika koşu / 2 dakika yürüyüş
7. Hafta: 9 dakika koşu / 1 dakika yürüyüş
8. Hafta: 13 dakika koşu / 2 dakika yürüyüş
9. Hafta: 14 dakika koşu / 1 dakika yürüyüş
10. Hafta: 30 dakika koş!
Ne kadar uzun süre giderseniz gidin, bu koşu dönemlerinde efor seviyeniz açısından 10 üzerinden 6 ila 7’ye ulaşmayı düşünün, ardından yürüyüş sırasında 2 veya 3’e düşürün. Meyer, bu üç dakikalık çalışma süreleri boyunca hala bir konuşma yapabilmen gerektiği anlamına geliyor.
Isınma ve soğuma da koşuya girip çıkmanıza yardımcı olur. Her bacakta birkaç ters ciğerle başlayın, ardından ağız kavgası, yan ciğerler, popo tekmeleri ve yüksek dizler ve koşunuzdan birkaç dakika önce yürüyün. Sonra, yavaşça yürümek için birkaç dakika ayırın, sonra bacaklarınızı köpürtün (dörtlüler, diz kirişleri ve baldırlar üzerinde çalışmak için iyi yerlerdir) veya gerin.
3. Uygun Tekniği Düşünün
Kendinize ilk günden itibaren bir koşucu gibi davranın. Bu, uygun şekilde ısınmak ve soğumaya zaman ayırmak anlamına gelir. Resmi New York City Maratonu çevrimiçi eğitim programının eski koçu Andrew Kastor, “İyi bir ısınma, yola çıkmayı ve devam etmeyi çok daha kolay hale getiriyor” diyor. “Kaslarınıza giden kan akışını artırmaktan çok daha fazlası.” Beyninizin kaslarınıza nasıl kasılacağını söylemesini içeren nöromüsküler sisteminiz hızlanır. Vücudunuz, aerobik sisteminizin daha verimli çalışmasına yardımcı olan yağ yakıcı enzimleri üretmeye başlar. Sinovyal sıvı ısınır ve eklemlerinizi yağlamaya yardımcı olur.
Kastor, “Yeni başlayanların çoğu bu adımı tüm antrenmanı ne kadar kolay hissettirdiğini fark etmeden atlıyor” diyor. Soğutma, daha az kritik olmakla birlikte, vücudunuzun yavaş yavaş geri koşmaktan dinlenme durumuna ayarlanmasını sağlar. Kastor, “Kalp atış hızınızın normale dönmesi ve vücudunuzun çabalarınız sırasında oluşturduğunuz metabolik atıkları temizlemesi için tek ihtiyacınız olan sadece birkaç dakikalık yürüme” diye ekliyor.
Koşmanın ilk aşamalarında bile (ve özellikle) form hakkında da düşünmek istersiniz. Meyer’in müşterilerine yolda kendilerine sormalarını söylediği birkaç basit sorusu var: Göğsüme doğru eğiliyor muyum? Kollarım sallanıyor mu? Çekirdeğim meşgul mü? Dizlerim mi sürüyor? Topuklarım güzel ve yüksek mi? “Gerçekten, özellikle yorgun hissediyorsanız ve bacaklarınız aklınızı bir süreliğine koşudan uzaklaştırmak için ağır hissediyorsanız, arkanızda topuklarınızı toplamaya odaklanın” diyor.
4. Yeni Yerleri Keşfedin
Motivasyonunuzu koşarken tutmanın kolay bir yolu mu? Meyer, keşfedilecek yeni bir alan bulmak, diyor. “Koşmaya ilk başladığım zamanı hatırlıyorum, ilginç parkları veya daha önce gitmediğim yerleri arardım” diyor. “Harekete geçmek istiyorsun, ama aynı zamanda tanımak ve keşfetmek için zaman harcamak için güzel bir yerde olmak istiyorsun.”
Hatta farklı koşu yüzeylerini keşfetmeye yardımcı olur. Egzersiz fizyoloğu Shelly Florence-Glover, koşucuların genellikle nerede koşacakları konusunda güçlü fikirleri olduğunu ancak yeni bir koşucu olarak sizin için en iyi çözümün basitçe karıştırmak olduğunu söylüyor. Seçenekler şunları içerir: yeni yollar, park yolları, kentsel yeşil yollar, toprak yollar, yerel parkurunuz, o büyük mahalle tepesi, spor salonu koşu bandı ve daha fazlası.
“Yumuşak ille de daha iyi değildir” diyor. “Hem koşu bantları hem de kir ‘daha yumuşak’ ve bu nedenle daha güvenli görünebilir, ancak kendi sorunları var. Bir koşu bandı kayışı, kemer yatağı etkilediğinde incinme sorunlarına katkıda bulunabilecek hafif bir şimşek oluşturur. Kir ve patikalar düzensiz olabilir ve deliklere ve izlere sahip olabilir. Farklı tutun; belki bir gün kaldırım, ertesi gün asfalt yol ve hafta sonları bir patika. “
5. Yavaş İlerleyin
Kolay bir tempoda 20 ila 30 dakika koşarken rahat hissettiğinizde (efor seviyeniz 6’nın altına düştüğünde ve bir adım yukarı çıkacağınızdan emin olduğunuzda), o zaman mücadeleyi artırmanın zamanı geldi. Bir sonraki adımınız, toplam egzersiz sürenizi veya her hafta koşu sayısını uzatmaktır. Ancak her seferinde yalnızca bir seçenek seçin, diyor Meyer. Örneğin, 20 yerine 30 dakika gitmeyi hedefleyebilirsiniz. Veya haftada üç yerine dört kez koşabilirsiniz. Çok önemli bir kural: Toplam haftalık süre veya mesafenizi haftadan haftaya yüzde 10’dan fazla artırmayın. Örneğin: Bu hafta toplam 90 dakika koştuysanız, önümüzdeki hafta 99 dakika koşacaksınız. Veya bu hafta toplamda 10 mil koştuysanız, önümüzdeki hafta toplamda 11 koşarsınız.
Kendinizi iyi hissettiğiniz günlerde veya daha hızlı bir arkadaşınızla koşarken bunu abartmak kolaydır. Ancak çok kısa sürede çok şey yapmak, yaralanmaya ve tükenmişliğe yol açabilecek klasik bir çaylak hatasıdır. Glover, “İlk başladığınızda, hedefiniz sadece eğlenmek ve [haftada birkaç kez] olmak olmalıdır” diyor Glover. Tutarlı bir şekilde koşmaya başladıktan sonra, haftada beş gün veya daha uzun süre koşana kadar günler ekleyebilirsiniz.
6. Cesaretinizi Kırmayın
Sadece durmak istiyormuş gibi hissetmeye başladığınızda düşünmeniz gereken birkaç şey: Başlangıç olarak, gerçekten neden koşmaya karar verdiğinize odaklanın. Meyer, “Ne zaman gerçekten zor bir antrenmanın ortasında olsam, hatırlıyorum, ‘Bunu seçtiniz ve bunu gerçekten seviyorsunuz” diyor. “Zorlaştığında bile, ilk etapta dışarı çıkmanın bir nedeni var.”
Bir sonraki koşunuza başlamadan önce, Meyer odaklanmanızı sağlamak için bundan ne elde etmek istediğinize karar vermenizi önerir. Dışarı çıkıp tadını çıkarmak ister misin? Gülümsemeyi ve iyi hissetmeyi bitirmek ister misin? Zihinsel veya fiziksel olarak güçlenmek mi istiyorsunuz? Biraz terlemek ister misin? Her ne ise, onu gösterin ve devam etmek için motivasyonunuz olarak kullanın.
Sonunda koşmak eğlenceli olmalı; ve hatta deneyimli koşucular eğlence faktörünü yüksek tutmak için dışarıdan yardım kullanıyor. İşte ilham almanıza yardımcı olacak dört araç.
Eğitim Günlüğü
Basit bir günlük, ne kadar ilerlediğinize, neyin işe yaradığına, neyin işe yaramadığına dair içgörü sağlar ve hedeflerinize ulaşmak için sizi yolda tutar. Kaydedilmesi gereken bazı öğeler: koşu türü (süre / kilometre / özel antrenman); çaba seviyesi; öncesinde, sırasında ve sonrasında tüketilen yiyecek ve içecekler; hava; ve nasıl hissettiğini.
Koşu Ortakları
Egzersiz partnerinizin olmasını öneriyoruz çünkü partneriniz egzersiz yapma olasılığınızı artırır. Nedeni şu: Bir arkadaşınızla koşu yaparken de konuşabilir ve zamanın daha hızlı akmasını sağlayabilirsiniz ve bir partnerinizin sizi beklediğini bilmek, yatağınızın rahatlığını bırakmak için büyük bir motivasyondur.
Müzik
Daha önce bir stüdyo fitness dersi aldıysanız, müziğin performans üzerindeki güçlü etkisini biliyorsunuzdur. West London’daki Brunel Üniversitesi’nde psikolog olan spor ve egzersiz psikoloğu Costas Karageorghis, “Bazı müzik türleri yorgunluk algısını azaltmaya ve canlılık ve heyecan duygularını artırmaya yardımcı olabilir” diyor. Sadece ses seviyesini düşük tuttuğunuzdan emin olun veya çevrenizden haberdar olmak için açık hava kulaklıkları tercih edin.
Son olarak, ne kadar zaman harcarsanız harcayın ve yürüyün veya yürümeyin, daima bir koşucu olduğunuzu unutmayın. Meyer, “Tek yapman gereken ortaya çıkmak, bir ayağını diğerinin önüne koymak ve sen bir koşucusun” diyor. Unutma!