Akdeniz diyeti tarihi ve geleneği, Güney İtalya, Yunanistan, Türkiye ve İspanya çevresindeki bölgelerin tarihi yemeklerinden ve toplumsal düzenlerinden gelmektedir.
Akdeniz diyeti, yalnızca yemek yemenin lezzetli bir yolu değil, aynı zamanda hastalığa neden olan iltihabı azaltma, kilo verme (veya sağlıklı bir kiloyu koruma) için gerçekçi ve sürdürülebilir bir yoldur.
Akdeniz diyeti uzun zamandır insanoğlunun bildiği en sağlıklı beslenme şekillerinden biri olmuştur. Akdeniz kıyılarında binlerce yıldır yaşayan, insanların, kaliteli yağlar, proteinler, bazen de yemeği tamamlamak için eklenen bir bardak yerel şaraptan oluşan, yüksek lifli meyve ve sebze içeren sağlıklı bir beslenme tarzıdır.
Akdeniz diyeti, hastalık önleme, ruh halini geliştirme ve eğlenceli kilo yönetimi ile ün kazanmıştır. Araştırmalar Akdeniz diyetinin, kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olacağını göstermektedir, ayrıca diyet depresyon, kalp-damar hastalıkları ve diğer riskleri de azaltabilir.
Binlerce yıl önce İtalya’dan başlayarak ve Yunanistan’a, İspanya’ya ve Akdeniz’in diğer bölgelerine yayılan bu beslenme şekli, sağlığı ve uzun ömürlülüğü arttırmak için tüm dünyada başarılı bir şekilde uygulanmaktadır.
Akdeniz diyeti her zaman var olmasına rağmen, henüz diyetle ilgili çalışmalar yapılmamışken, bir Harvard Üniversitesi doktorunun kalp sağlığını iyileştirmek, kilo vermeyi kolaylaştırmak ve vücudu temizlemek için yararlı bir diyet olarak gösterdiği 1990’larda tüm dünyada tutmaya başladı.
Diyet ve Beslenme konulu yazılar
- Ayurveda Nedir? Ayurvedik Beden Tipleri ve Besinleri Dengelemek
- Vejetaryen ve Besin Kaynakları. Avantajları ve Dezavantajları
- Paleo Diyet (Taş Devri Diyeti) Nedir? Faydaları ve Nasıl Yapılır?
- GAPS Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir? GAPS Diyeti Besin Listesi
- Akdeniz Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Yapılır?
Akdeniz Diyetini Herkes Yapabilir mi?
2013 yılında İspanya’da 7.000’den fazla insanın simgesel çalışması yayınlandı. Çalışmanın konuları üç gruba ayrıldı: Akdeniz diyetini takip etme ve yemeklerinde sızma zeytinyağı kullananlar; Akdeniz diyeti takip etme ve kuru yemiş tüketeme; ve 3. kontrol grubu, az yağlı bir diyeti takip ettiler.
Çalışma, zeytinyağı ile desteklenen Akdeniz diyeti yapanların, kalp krizi, hastalık, felç veya kardiyovasküler nedenlerden kaynaklanan ölümlerin, düşük yağlı diyet grubuna göre yüzde 30 daha az olduğunu buldu. (1)
Aslında, çalışma planlanandan daha önce bitmiştir, çünkü sonuçları yürütmeye devam etmenin etik olmadığı düşünüldü. Akdeniz diyeti ile beslenmeyi savunanlar için bu çalışma memnuniyetle karşılandı.
Kardiyovasküler hastalıklar ve ölüm oranlarında azalma
Ancak 2018 Haziran’ında, bazı araştırmacılar orijinal çalışmada ki kusurlara dayanarak New England Tıp Dergisi’ndeki orijinal çalışmanın geri çekilmesi için bir adım attılar. Çalışmadaki kişilerin yaklaşık yüzde 15’inin aslında belirli bir gruba rastgele yerleştirilmediği ortaya çıktı – aynı aileden olan kişiler de aynı gruba katılmıştı; bir klinik herkesi aynı gruba atamıştı; ve başka bir çalışma alanı da randomizasyon masasını doğru şekilde kullanmamıştır.
Çalışmanın yazarları, randomize olmayan insanları çalışmadan çıkardıktan ve verileri yeniden inceledikten sonra sonuçların hala geçerli olduğunu söyledi. Ancak, çalışma gerçekten rastgele olmadığı için, sağlık yararlarının doğrudan Akdeniz diyeti ve zeytinyağından kaynaklandığı iddia edilemez.
Çalışmanın gözden geçirilmiş bir versiyonu 13 Haziran 2018’de yayımlandı. (2a) Bu güncellenmiş çalışma, %100 rastgele olmadığı gerçeğine dayanarak verilerde istatistiksel düzenlemeler yaptı. Yeni çalışma Akdeniz diyetinin, kardiyovasküler hastalıkların ve ölüm oranlarının azaltılmasının doğrudan nedeni olduğunu söylemek yerine, takip eden kişilerde daha az örneğe rastlandığı söyleniyor.
Peki Akdeniz diyeti hala sağlıklı mı?
Kesinlikle. Bu çalışma hatalı olsa da, taze meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, tam tahıllar, balıklar ve zeytinyağı gibi yağların (ara sıra bir kadeh şarapla birlikte!) oldukça sağlıklı yiyecekler olduğu gerçeğini değiştirmez.
NEJM Journal Watch’ın Genel Yayın Yönetmeni MD’den Allan S. Brett’in dediği gibi “Verilerin yeniden analiz edilmesinden sonra, orijinal sonuçlar esasen değişmedi”(2b).
Akdeniz Diyetinin Sağlık Faydaları Nelerdir?
Birçok beslenme uzmanı tarafından kalp sağlığı için en iyi beslenme yollarından biri olarak kabul edilen Akdeniz diyetinin temeli, anti-enflamatuar yiyecekler, bitkisel gıdalar ve sağlıklı yağlara dayanır.
Araştırmalara dayanarak bu özel diyetin, kalp hastalıkları, metabolik komplikasyonlar, depresyon, kanser, tip 2 diyabet, obezite, demans, Alzheimer ve Parkinson’un gelişimine karşı koruma sağladığı bulunmuştur. En iyi yanı, tüm bu faydalarının yanı sıra, insanlara yemek yerken mutlu olma imkânı sunuyor.
Akdeniz bölgesinde ki insanların neden bu kadar mutlu ve hayat dolu göründüğünü hiç merak ettiniz mi? Sağlık durumlarını ve olumlu ruh hallerini yalnızca tek bir faktöre (beslenmeleri gibi) bağlayamayız.
Harvard Halk Sağlığı Okuluna göre, ”Düzenli fiziksel aktivite ve sigara içmeme ile birlikte analizler, koroner kalp hastalığının yüzde 80’inden fazlasının, inmenin yüzde 70’inin ve tip 2 diyabetin yüzde 90’ının sağlıklı gıda seçimleriyle önlenebileceğini gösteriyor Bu, geleneksel Akdeniz diyeti ile mümkün.”(3)
Akdeniz Diyetine Hangi Yiyecekler Dahildir?
- Taze meyve ve sebzeler (özellikle ıspanak ve lahana gibi yapraklı sebzeler ve patlıcan, karnabahar, enginar, domates ve rezene gibi nişastalı sebzeler)
- Zeytinyağı
- Kuru yemiş ve tohumlar (tahin yapmak için kullanılan badem ve susam gibi)
- Baklagiller ve hububatlar (mercimek ve nohut)
- Otlar ve baharatlar (kekik, biberiye ve maydanoz)
- Kepekli tahıllar
- Haftada en az iki kez vahşi balık ve deniz ürünleri
- Kümes hayvanları, yumurta, peynir, keçi sütü ve ölçülü tüketilen probiyotik bakımından zengin kefir veya yoğurt(organik)
- Özel günlerde veya haftada bir kez tüketilen kırmızı et
- Bol su, ölçülü kahve ya da çay
- Genellikle günlük bir bardak kırmızı şarap
Zeytinyağının Önemi
Neredeyse her beslenme araştırmacısı, Akdeniz diyetinin efsanevi sağlık yararlarının en önemli unsurlarından birinin hemen hemen her öğünde bulunan çok miktarda zeytin yağına bağlar. Zeytin eski bir besindir ve yaklaşık 3.000 yıldır Akdeniz bölgesinde zeytin ağaçları bulunur.
Zeytinyağı, somon ve ceviz gibi omega-3 yağları içeren, seçkin sağlıklı yağ asidi kategorisinde olan yağlardan biridir. Zeytinyağının sağlığa faydalarını destekleyen bir ton araştırma vardır.
Sınırlı ve kesin olmayan bilimsel araştırmalar, günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (23 gram) zeytinyağı yemenin, zeytinyağındaki tekli doymamış yağ nedeniyle koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bu olası faydayı elde etmek için, zeytinyağı, benzer miktarda doymuş yağın yerini alır ve bir günde yediğiniz toplam kalori miktarını arttırmaz. (4)
Zeytinyağını Bu Kadar İyi Yapan Şey Nedir?
Zeytinyağı, iltihabı azaltabilecek ve serbest radikal hasarlarıyla savaşabilecek güçlü antioksidanlar olan fenol adı verilen bileşikler açısından zengindir. Zeytinyağı, en önemlisi oleik asit olarak adlandırılan tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Oleik asidin, özellikle diğer birçok rafine bitkisel yağ, trans yağ veya hidrojene yağ ile karşılaştırıldığında, birçok yönden son derece sağlıklı olduğu bilinmektedir.
Zeytinyağının, çoğu tahıl bazlı karbonhidratlara kıyasla kalp sağlığı yararları konusunda bilinen bir artışı vardır – örneğin, yüksek tekli doymamış yağ içeren beslenme, LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü yükseltir. (5)
Günlük ne kadar zeytinyağı tüketmelisiniz?
Öneriler, kalori gereksinimlerinize ve diyetinize bağlı olarak değişmekle birlikte, bir ile dört yemek kaşığı zeytinyağı oldukça faydalıdır. Akdeniz bölgesindeki kişilerin muhtemelen günde üç ile dört yemek kaşığı zeytinyağı tükettiğini gösteriyor ve bu bazı sağlık uygulayıcılarının kalp hastalarına önerdikleri miktardır.
Sadece bütün zeytinyağlarının eşit şekilde üretilmediğini unutmayın. Buradaki sorun, yağ yapımı için kullanılan zeytinlerin her zaman düzgün şekilde toplanmaması veya işlenmemesidir, bu da narin besin maddelerinin birçoğunu öldürebilir ve yağ asitlerinin bir kısmını sert veya toksik hale getirebilir.
Sızma ve soğuk sıkım Zeytinyağı tercih edilmeli
Sızma ve ideal şekilde soğuk preslenmiş olan zeytinyağını tercih edin. Zeytinyağı, herhangi bir işlem gerektirmeden ham formunda tüketebildiğiniz için, yağlar arasında neredeyse benzersizdir.
Hassas olmasına ve yemek pişirmek için en iyi yağ olmasına rağmen, soğuk preslenmiş veya püskürterek preslenmiş yağ rafine edilmemiş olduğundan, doğal vitaminlerini, esansiyel yağ asitlerini, antioksidanları ve diğer besin maddelerini daha iyi tutar. Rafine edilmemiş yağ, yüksek ısı, sıcak su, çözücüler ve filtrelenmemiş haldeyken, bazı yağlar ısıtılır ve bütün sağlık yararları eksilmiş olur.
Akdeniz Diyetinin Faydaları
- İşlenmiş ve Şekerli Gıdalar Bakımından Düşüktür
- Sağlıklı Kilo Verimine Yardımcı Olur
- Kalp Sağlığını İyileştirir
- Kanserle Mücadeleye Yardımcı Olur
- Diyabeti Önler veya Tedavi Eder
- Bilişsel Sağlığı Korur ve Ruh Halinizi Düzenler
- Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir!
- Stresin Azalmasına ve Rahatlamanıza Yardımcı Olur
- Depresyon ile Mücadeleye Yardımcı Olabilir
İşlenmiş ve Şekerli Gıdalar Bakımından Düşüktür
Diyet esas olarak zeytinyağı, hububatlar, baklagiller, meyveler, sebzeler, rafine edilmemiş tahıl ürünleri ve küçük hayvansal ürünler (her zaman “organik” olan ve yerel olarak üretilen) gibi doğaya çok yakın yiyecek ve içeriklerden oluşur.
Tipik Amerikan diyetinin aksine, şeker oranı çok düşüktür ve pratikte tüm GDO’lardan veya yüksek fruktozlu mısır şurubu, koruyucular ve lezzet arttırıcılar gibi yapay maddeler içermez. Tatlı bir şeyler için, Akdeniz’deki insanlar meyvelerin veya bal gibi doğal tatlandırıcılar ile yapılan ev yapımı tatlıları tercih ederler.
Bitkisel gıdaların ötesinde, diyetin bir diğer önemli unsuru da yerel olarak yakalanmış balıklar, inek, keçi veya koyun peynirleri, sağlıklı yağ tüketimidir. Sardalya ve hamsi gibi balıklar, et ürünlerinde geleneksel olarak çoğu Batı diyetinden daha düşük olan diyetin merkezi bir parçasıdır.
Akdeniz’deki çoğu insan vejeteryan olmamakla birlikte, eti çok fazla tüketmezler, bunun yerine daha hafif ve daha sağlıklı balık seçeneklerini tercih ederler. Kilo vermek, kolesterol, kalp sağlığı ve omega-3 yağ asidi alımı gibi şeyleri geliştirmek isteyenler için faydalı olabilir.
Şeker konulu yazılar
- Şeker Tüketimi Diyabet Riskini Artırır mı? Gerçekler ve Yalanlar
- Şeker Vücudumuzu Nasıl Mahvediyor? Hastalıklara Etkisi ve Zararları
- Şekerin Zararları. Şekeri Azaltmaya Yönelik Öneriler
- 5 Adımda Şeker Bağımlılığı’ndan Vazgeçin – Şekere Alternatif Besinler
Akdeniz Diyeti Sağlıklı Kilo Verimine Yardımcı Olur
Aç kalmadan kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız, bu sizin için iyi bir tercih olabilir. Akdeniz diyeti hem sürdürülebilir hem de değerlidir ve birçok gıda maddesi yoğunluğu nedeniyle doğal ve kolay kilo alımı ve doğal olarak yağ alımını azaltmaya yardımcı olarak çalıştığı için birçok insan tarafından tercih edilen bir diyet türüdür.
Diyet, karbonhidratları nispeten düşük tutarken ve yüksek kaliteli proteinli gıda alımını iyileştirirken sağlıklı yağ tüketimine odaklanır.
Balıklar, süt ürünleri ve otlarla beslenen / serbest dolaşan organik etler vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağ asitlerini içerir, kilo alımını yönetir, kan şekerini kontrol eder, ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirir.
Kilo verme konulu yazılar
- Hindistan Cevizi Yağı Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?
- Kilo Vermeyi Engelleyen Hastalıklar
- Göbek Yağı Neden Olur? Nasıl Artar? Göbek Eritmek İçin Tavsiyeler
Kalp Sağlığını İyileştirir
Araştırmalar, bol miktarda tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri ve gıdalar dahil olmak üzere geleneksel Akdeniz diyetinin, tüm nedenlere bağlı ölümlerde, özellikle kalp hastalığında önemli bir azalmaya neden olduğunu göstermektedir.
Çalışmalarda, zeytinyağlı alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengin bir Akdeniz diyetinin koruyucu etkisi, kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskini yüzde 30 ve ani kalp yetmezliğine bağlı ölüm riskini ise yüzde 45 oranında azalttığı bulunmuştur. (6)
Warwick Tıp Fakültesi’nden yapılan araştırmalar yüksek tansiyonun, ayçiçeği yağı tüketen insanlar ile sızma zeytinyağı tüketen kişiler arasında karşılaştırıldığında, zeytinyağının kan basıncını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. ( 7)
Zeytinyağı Yüksek Tansiyonu düşürmeye faydalıdır
Zeytinyağı aynı zamanda hipertansiyonu düşürmek için de oldukça faydalıdır, çünkü nitrik oksidi daha biyoyararlı hale getirir, bu da arterleri genişletmeyi ve temiz tutmayı sağlar. Diğer bir koruyucu element, oksidasyonun hastalığın teşvik edici etkileriyle mücadeleye yardımcı olması ve endotel fonksiyonunu iyileştirmesidir.
Düşük kolesterol seviyelerinin bazen yüksek olmasından daha kötü olduğunu aklınızda bulundurun, ancak Akdeniz’deki insanlar genellikle sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak için mücadele etmiyorlar, çünkü çok sağlıklı yağlar ile besleniyorlar.
Tansiyon konulu yazılar
- Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon) Teşhisi ve Tedavisi
- Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon) Belirtileri ve Nedenleri
- Düşük Tansiyon (Hipotansiyon) Teşhisi ve Tedavisi
- Düşük Tansiyon (Hipotansiyon) Belirtileri ve Nedenleri
Kanserle Mücadeleye Yardımcı Olur
Avrupa Kanser Önleme Dergisi’ne göre,
Akdeniz diyetiyle ilişkili kanser önleme için biyolojik mekanizmalar, omega-6 ve omega-3 esansiyel yağ asitleri oranının ve meyvelerde, sebzelerde, zeytinyağında ve şarapta bulunan yüksek miktarda lif, antioksidan ve polifenol oranının olumlu etkisi ile ilgilidir. (8)
Çok sayıda meyve ve sebze içeren bitki bazlı bir diyet, Akdeniz diyetinin temel taşıdır ve antioksidanlar sağlar, DNA’yı hasardan korur, hücre mutasyonunu durdurur, iltihabı azaltır ve tümör büyümesini geciktirir.
Birçok çalışma, zeytinyağının da doğal bir kanser tedavisi olabileceğini ve kolon ve bağırsak kanseri riskini azalttığını göstermektedir. Azalan enflamasyon ve azalan oksidatif stres, ayrıca kan şekeri ve sağlıklı bir kiloyu arttırma eğilimi nedeniyle kanser hücrelerinin gelişimi üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir.
Kanser konulu yazılar
- Kanser Nedir? Sık Rastlanan Kanser Türleri Nelerdir?
- Kanser Nedenleri? Kansere Neden Olan Beklenmedik 11 Etken
- Kenevir Yağı Tartışması: Stres, Ağrı ve Kanser Tedavisinde Kenevir
- Prof. Dr. Erkan Topuz uyardı: Kanser olmak istemiyorsanız..!
- Mantar Enfeksiyonları Kansere Neden Olabilir
Akdeniz Diyeti Diyabeti Önler veya Tedavi Eder
Kanıtlar, Akdeniz diyetinin metabolik sendrom ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere kronik enflamasyonla ilgili hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabilecek anti-enflamatuar bir diyet düzeni olarak hizmet ettiğini göstermektedir. ( 9)
Akdeniz diyetinin, diyabetin önlenmesinde çok faydalı olmasının bir nedeni, kan şekeri seviyesini kontrol eden, kilo almamızı sağlayan ve kilo almamaya dikkat etmemize rağmen kilo almamızı sağlayan aşırı insülini kontrol etmesidir.
Kan şekeri seviyelerini bütün yiyecek dengesi ile düzenlemek, – sağlıklı yağ asitleri, kaliteli protein kaynakları ve şeker oranı düşük bazı karbonhidratlar – vücut yağlarını daha verimli şekilde yakar ve daha fazla enerjiye sahip olur. Bol miktarda taze ürün ve yağ içeren az şekerli bir diyet, doğal bir diyabetik diyet planının bir parçasıdır.
Amerikan Kalp Birliği’ne göre, Akdeniz diyeti yağdan standart Amerikan diyetinden daha yüksek, doymuş yağ açısından ise daha düşüktür. Genellikle kabaca yüzde 40 oranında kompleks karbonhidrat, yüzde 30 ile yüzde 40 arasında sağlıklı yağ ve yüzde 20 ile yüzde 30 arasında kaliteli proteinli gıdaları içerir.
İnsülin seviyelerini normalleştirir
Bu denge, kilo alımı ve açlığın kontrol altında tutulması açısından ideal olduğundan, vücudun hormonal homeostazda kalması için iyi bir yoldur, bu nedenle insülin seviyelerini normalleştirir. Aynı zamanda ruh halinin olumlu ve rahat kalması, enerji seviyelerinin yükselmesi ve fiziksel aktiviteyi kolaylaştırması da olasıdır.
Akdeniz diyeti şeker açısından düşüktür, çünkü mevcut tek şeker genellikle meyve, şarap ve ara sıra yerel olarak yapılan tatlılardan gelir. İçeceklere gelince, birçok insan bol miktarda taze su, biraz kahve ve kırmızı şarap içer. Ancak, soda ve şekerli içecekler ABD’deki kadar popüler değildir.
Diyabeti önlemeye yardımcı olur
Bazı Akdeniz diyetleri çok fazla karbonhidrat içermesine rağmen – örneğin makarna veya ekmek şeklinde – düşük miktarda şeker tüketmek, bu ülkelerde insülin direncinin nadir kalmasının sebebidir. Akdeniz tarzı yemek yeme, enerji tüketen ve ruh halinize zarar veren kan şekeri seviyelerindeki artışları önlemeye yardımcı olur. Bu çeşitli faktörlerin tümü, bu diyetin diyabet önleme yeteneklerine katkıda bulunur.
Akdeniz’deki çoğu insan uyandıktan bir ya da iki saat sonra dengeli bir kahvaltı yapar, güne kan şekeri seviyesini dengelemekle başlamış olur. Daha sonra tipik olarak bol miktarda lifli ve sağlıklı yağlarla doldurulmuş, günde üç öğün yemek yerler. Birçok insan, gece yerine, en büyük öğünlerini gece yarısı yemeyi tercih ediyor ve bu da, aktif oldukları sürece, bu yiyecekleri enerji için kullanma fırsatı veriyor.
Bunun, çoğu insanın kahvaltıyı atlamasına, gün boyunca karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek enerji tüketen yiyecekler ile hareketsiz ve gece boyunca çok fazla yemek yenmesine neden olan standart Amerikan diyetinden ne kadar farklı olduğunu görebilirsiniz.
Akdeniz Diyeti Bilişsel Sağlığı Korur ve Ruh Halinizi Düzenler
Akdeniz diyeti, doğal bir Parkinson hastalığı tedavisi, hafızanızı korumanın harika bir yolu ve Alzheimer hastalığı ve demansını doğal olarak tedavi etmek için doğru yönde bir adım olabilir.
Bilişsel bozukluklar, beyine uygun olmayan vücut hareketleri, ruh hali bozuklukları ve düşünce işleme için gerekli olan önemli bir kimyasal olan yeterli miktarda dopamin alınmadığında ortaya çıkabilir.
Zeytinyağı ve kuru yemiş gibi sağlıklı yağların yanı sıra bol miktarda anti-enflamatuar sebze ve meyve, yaşa bağlı bilişsel gerileme ile mücadele ettiği bilinmektedir. Bunlar, toksisiteye, serbest radikallere, iltihaplanmaya neden olan zayıf diyetlere veya yiyecek alerjilerinin zararlı etkilerini engelleyerek beyin fonksiyonuna katkıda bulunabilir.
Bilişsel Sağlık konulu yazılar
- Ketojenik Diyet: Depresyon, Anksiyete ve Şizofreni’yi Tedavi Eder Mi?
- Nefes, Aşk ve Gülmek: Depresyon Tedavisi İçin Doğal Yollar
- Dr. Ümit Aktaş: Depresyon Beyin Değil, Bağırsak Hastalığıdır
- Alzheimer Hastalığı Nedir? Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi
- Kenevir Yağı Tartışması: Stres, Ağrı ve Kanser Tedavisinde Kenevir
Akdeniz Diyeti Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir!
Taze bitki besinleri ve sağlıklı yağlar açısından yüksek bir diyet, uzun ömürlülük için iyi bir kombinasyon gibi görünmektedir. Zeytinyağında ve bazı kuru yemişlerde bulunan tekli doymamış yağ, Akdeniz diyetindeki ana yağ kaynağıdır.
Tekrar tekrar yapılan araştırmalar, tekli doymamış yağın daha düşük seviyelerde kalp hastalığı, kanser, depresyon, bilişsel gerileme, Alzheimer hastalığı, iltihaplı hastalıklar ve daha fazlası ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bunlar şu anda gelişmiş ülkelerde önde gelen ölüm nedenleridir – özellikle kalp hastalığı.
Ünlü Lyon Diyet Kalp Çalışması’nda 1988 ve 1992 yılları arasında kalp krizi geçirenlere, doymuş yağları büyük ölçüde azaltan standart kalp krizi sonrası diyet tavsiyelerine uymaları veya Akdeniz diyet tarzını izlemeleri tavsiye edildi.
%70 daha az kalp hastalığı
Yaklaşık dört yıl sonra, takip sonuçları Akdeniz diyetindeki insanların yüzde 70 daha az kalp hastalığı yaşadığını gösterdi – bu da çoğu kolesterol düşürücü reçeteli ilacın sağladığı risk azalmasının yaklaşık üç katı! Akdeniz diyeti ile beslenenler de standart düşük yağlı diyet grubundan % 45 daha az ölüm riskine maruz kaldılar. (11)
Bu sonuçlar, kolesterol seviyelerinde çok fazla bir değişiklik olmamasına rağmen, kalp hastalığının sadece kolesterolden fazlası olduğunu gösterir. Lyon Çalışması’nın sonuçları o kadar etkileyici ve çığır açıcıydı ki çalışmanın etik nedenlerden dolayı erken durdurulması gerekiyordu, böylece tüm katılımcılar daha yüksek yağlı Akdeniz tarzı diyeti izleyebildi ve uzun ömürlü olduğu için getirilerini görebildiler.
Akdeniz Diyeti Stresin Azalmasına ve Rahatlamanıza Yardımcı Olur
Bu diyetin insanları doğada vakit geçirmeye, iyi uyumaya ve sağlıklı bir yemeği yemeğe teşvik etmesidir; bu da stresi azaltmak ve bu nedenle iltihaplanmayı önlemenin harika bir yoludur. Genel olarak, bu bölgelerdeki insanlar doğada çok fazla zaman harcıyorlar; aile ve arkadaşlarla çevrili bir masada yemek yemek, gülmek, dans etmek, bahçenizde oturmak ve hobiler geliştirmek için zaman ayırın.
Hepimiz kronik stresin kilonuz ve sağlığınızla birlikte yaşam kalitenizi öldürebileceğini biliyoruz. Diyet uygulayanlar, yavaş bir tempoda yemek yemeli, yerel ve doğal yiyecekler tüketmeli ve egzersiz yapmayı ihmal etmemeli – mutlu bir ruh halini korumaya yardımcı olan diğer önemli faktörler-.
Ek olarak, Akdeniz diyetinin tarihi, yararlı ve koruyucu olarak kabul edilen kırmızı şaraba olan sevgiyi ve hayranlığı içerir. Örneğin, kırmızı şarap diğer yararların yanı sıra obezite ile mücadeleye de yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı seçimi, hormonal dengesizlikler, yorgunluk, iltihaplanma ve kilo alımının neden olduğu kronik komplikasyonlardan ve stres ile ilgili hastalıklardan uzak, uzun ömüre neden olur.
Akdeniz Diyeti Depresyon ile Mücadeleye Yardımcı Olabilir
Moleküler Psikiyatri dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması, Akdeniz diyeti ile uyumlu olan sağlıklı beslenme seçimlerinin, depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu. (12)
Çalışmaya katılan araştırmacılar, Akdeniz diyeti, Sağlıklı Beslenme İndeksi (HEI), Hipertansiyon Diyetine İlişkin Diyet Yaklaşımları (DASH diyeti) ve diğer diyetler dahil olmak üzere, çeşitli diyetlere bağlılığın zihinsel sağlık etkilerini araştırdılar. İnsanlar geleneksel bir Akdeniz diyetini izlediklerinde ve genel olarak çeşitli anti-enflamatuar yiyecekler yediklerinde depresyon riskinin azaldığını buldular.
Ruh halinizi ve ruh sağlığınızı güçlendirmeye yardımcı olan iltihap önleyici yiyecekler hakkında ne düşünüyorsunuz?
Enflamasyon sıklıkla şizofreni, obsesif kompulsif bozukluk, depresyon, anksiyete, yorgunluk ve asosyallik gibi pek çok ruh hali ve psikiyatrik durumun kök nedeni olarak adlandırılır. Enflamasyonu harekete geçirme eğilimindeki aynı yaşam tarzı alışkanlıkları – zayıf beslenme, kronik stres ve uykudan mahrum kalma gibi- aynı zamanda zihinsel hastalıklara da katkıda bulunan beyin durumları üretme eğilimindedir. ( 13)
Besin yoğunluğu olan bir diyet, beynin parçalarını doğrudan korumaya yardımcı olurken, iyi beslenme, öğünlere dikkatli yaklaşma, yemek saatlerini planlama ve stresi sınırlama gibi diğer diyet / yaşam tarzı değişiklikleri de oldukça önemlidir. (14)