Güçlü bir çekirdek oluşturmaya gelince, plank egzersizleri rutininize ekleyebileceğiniz en popüler egzersizlerden biridir (sonuçları görmek için bir tahtayı ne kadar süre tutmanız gerektiği aşağıda açıklanmıştır), ancak zaten vücut ağırlığı plankında ustalaştıysanız, başka ne olabilir? yoğunluğu artırmak için yapabilir misin? Cevap – tahtayı hareket ettirin.
Plank krikolar, bacaklarınızı içeri ve dışarı atlarken vücudunuzu sabitlemek için sizi çekirdeğinizdeki dengeleyici kasları çalıştırmaya zorladıkları için dinamik bir karın egzersizidir. Derin karın kaslarınızı, üst ve alt bedeninizi çalıştıracaksınız. Derin dengeleyici kaslar estetik bir hedef olmasa da koşu, tenis ve ağırlık kaldırma dahil olmak üzere çoğu sporda denge ve koordinasyon için çok önemlidir. Fakat doğru formda tahta krikoları nasıl yaparsınız ve denenecek farklı varyasyonlar nelerdir? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Bir tahta jack nasıl yapılır
Bir tahta kriko yapmak için, kollarınız uzatılmış, elleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız birlikte ve böylece vücudunuz başınızın tepesinden ayaklarınızın topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Göbek deliğinizi omurganıza emmeyi düşünerek çekirdeğinizi meşgul tutun. Bir atlama krikosunda yaptığınız gibi iki ayağınızı da yana doğru atlayın. Bir yoga matı kullanıyorsanız, ayaklarınızı matın kenarlarına indirmeyi hedefleyin. Ayaklarınızı hızla geri atlayın ve çekirdeğinizi meşgul tutarak ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamaya devam edin.
Yeni başlayanlar 10-20 saniyelik tahta krikoları hedeflemelidir, ancak harekette güçlendikçe, plank krikolarına daha uzun süre devam ederek ilerletebilirsiniz.
Tahta krikolar sırasında yaygın form hataları
Hareket sırasında belinize herhangi bir baskı uygulamaktan kaçınmak için, tahta krikolar yaparken çekirdeğinizi meşgul tutmak önemlidir. Ayrıca egzersiz boyunca vücudunuzu düz bir çizgide tutmalısınız – hareket sırasında kalçalarınızın eğilmesine veya sırtınızı bükmesine izin vermeyin.
Plank pozisyonunda çok uzun süre harcamak bileklerinize baskı yapıyorsa, bu antrenman için kollarınıza düşebilirsiniz. Bununla birlikte, devam eden bir tıbbi durumunuz veya yaralanmanız varsa, herhangi bir yeni egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Tahta krikoların faydaları nelerdir?
Plank krikolar, göbek gücü için önemli olan rektus abdominis, transvers abdominis ve oblikler dahil olmak üzere karın kaslarınızı hedefler. Güçlü bir çekirdek sadece estetik bir hedef değildir, daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza, bel ağrısını azaltmanıza ve daha iyi bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Plank krikolar ayrıca kalça ve sırttaki kasları da harekete geçirir – sırt kaslarını çalıştırmanın bel ağrısını azalttığı bulunmuştur. Belinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlere ve ayrıca her gün denemeniz gereken alt sırt esnemesine bir göz atın.
Son olarak, tahta krikoların atlama kısmı, kalp atış hızınızı artıran ve egzersizi bitirdikten sonra bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir.
Denemek için farklı varyasyonlar nelerdir?
Tahta krikolar şu anda çok zorsa, zıplamadan tahtanıza biraz hareket eklemek için tahta yan vuruşlar yaparak başlayın.
Plank yan vuruşları yapmak için, kollarınız uzatılmış ve avuç içleriniz omuzlarınızın altına yığılmış olarak plank pozisyonunda başlayın. Tahtayı güçlü tutarak karın kaslarınızı devreye sokun ve ardından sol ayağınızı yana doğru hafifçe vurun, ardından başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Ardından sağ ayağınızı yana doğru hafifçe vurun ve başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Her seferinde bir ayağı vurarak alternatif tarafları tutun. Her bacak için 8-10 tekrar hedefleyin ve çalışın.
Egzersizi daha zorlu hale getirmek için, uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin üzerine mini bir bant geçirerek bir direnç bandı eklemeyi deneyin. Burada evde egzersiz yapmak için en iyi direnç gruplarını seçtik.
Daha fazla temel egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Bir PT’den bir Daisy Keech karın egzersizini incelemesini istediğimizde neler olduğunu okuyun, hemen hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerini ve eğik kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerden birini bulun.
Bugünün en iyi Direnç Bantları fırsatları