VEGAN OLMALI MIYIM?
Sağlığınızı iyileştirmenin zamanı geldi mi? Vegan bir diyet yapmanın zamanı mı? İnsanlar vegan olduklarında, genellikle daha fazla meyve ve sebze yerler ve lifte daha yüksek ve doymuş yağda daha düşük yemeklerin tadını çıkarırlar.
Sosyal medya, vegan yemeklerin güzel fotoğraflarıyla dolu, havalı insanlar veganlık yapıyor, ben de mi yapmalıyım? Eklenmiş tuz, yağ ve şeker ile yiyecek alımınızı sınırlamak, diyetinizin kalitesini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
VEGAN DİYETİ NEDİR?
Veganizm, mümkün olduğunca ve uygulanabilir olduğu ölçüde, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için hayvanları sömürme ve zulüm biçimlerini dışlamayı amaçlayan bir yaşam biçimidir.
Bu, et, balık, kabuklu deniz ürünleri, böcekler veya hayvanlarla, mandıra, yumurta ve bal ile ilgili hiçbir şeyin yaşantımızda olmadığı anlamına gelir. Bireyden bireye bunun yorumu değişebilir. Veganlar Protein kaynaklarını fasulye, bakliyat, tohum ve kabuklu yemişlerden elde eder. Bir vegan diyetinin dikkatli bir şekilde planlanması gerekir, böylece diyette tüm besin maddeleri özellikle B12 vitamini, demir ve kalsiyum dikkate alınır.
Gıda gruplarının dengelenmesi
Aşağıdaki tablo, vegan diyetinizi nasıl dengeleyeceğinizle ilgili daha fazla fikir vermektedir:
|Yemek grubu||Önerilen alım miktarı|
|Portakal çeşitleri ve yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere meyve ve sebzeler (taze, konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş)||Günde en az 5 x 80g porsiyon (kurutulmuş meyve için 30g)|
|Nişastalı gıdalar – yulaf, tatlı patates, kepekli ekmek, kepekli makarna ve kahverengi pirinç gibi ideal olarak daha yüksek lif seçenekleri||Her öğün|
|Fasulye, mercimek, nohut, soya peyniri, süt ve yoğurt ve yer fıstığına soya alternatifleri gibi protein açısından zengin besinler||Çoğu yemekte|
|Fındık ve tohumlar, özellikle omega-3 yağları bakımından zengin olanlar||Günlük|
|Kalsiyum takviyeli gıdalar ve kalsiyum içeren tofu gibi kalsiyum yönünden zengin besinler|
(Tofu: Haşlanmış soya fasulyesinden elde edilen ve asit ya da tuzlu bileşiklerle kestirilerek elde edilen soya peyniridir. )
|Günlük diyetinize eklenebilecek örnekler:400ml kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütü, yetişkinler için önerilen günlük alımın yaklaşık üçte ikisini sağlar.100g kalsiyum ayarlı tofu (ham ağırlık) yetişkinler için önerilen günlük alımın yaklaşık yarısını sağlayabilir|
BİR VEGAN DİYETİNİ TAKİP ETMENİN FAYDALARI NELERDİR?
SAĞLIK
Bitki bazlı diyetler doymuş yağda (hayvansal ürünler hariç tutulduğunda) daha düşük olma eğilimindedir ve bu da kardiyovasküler hastalık riskinizi (kalp hastalığı ve inme) azaltabilir. Bitki bazlı diyetler de kilo yönetimine yardımcı olabilir ve bu da tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Ayrıca bazı kansere yakalnma riskinizide azaltırlar (kırmızı etin alınmaması, sebze, meyve ve lif alımının artması nedeniyle).
ÇEVRE
Mevcut gıda sistemimizin gezegenimiz üzerinde büyük bir etkisi vardır. Gıda üretimi, toplam sera gazı (GHG) emisyonlarının% 15-30’una katkıda bulunur ve bu nedenle küresel ısınmaya önemli ölçüde katkıda bulunur. Hayvancılık, başta sığır ve süt sığırı yetiştiriciliği olmak üzere GSG emisyonlarının% 10’unu oluşturmaktadır.
Veganlar Et bazlı protein yerine bitki bazlı proteinlere öncelik vermemizi ve sadece ılımlı süt tüketimine sahip olmamızı ve daha fazlası gerekirse kalsiyum takviyeli süt alternatiflerini kullanmamızı önermektedir. Mevsimsel ve yerel olarak üretilen meyve ve sebze kullanmalı ve gıda israfını azaltmalıyız.
VEGAN BİR DİYETTEN İHTİYACIM OLAN HER ŞEYİ ALABİLİR MİYİM?
Evet, diyetinizi planladığınız sürece yapabilirsiniz. Cips, ve ekmek yerseniz vegan yiyecekleri yersiniz, ancak protein, vitamin ve mineral eksikliğiniz olur! Endişe etmemiz gereken bazı mikrobesinler şunlardır.
B12 VİTAMİNİ
En çok endişelendiğimiz vitaminlerden biri de B12 Vitamini. Bu esas olarak ette bulunur, bu nedenle B12 vitamini içinde vegan diyeti çok düşüktür. B 12 eksikliği yorgunluk, anemi ve sinir hasarına neden olabilir ve kardiyovasküler hastalığa yol açan homosistein düzeylerini artırabilir. B12 vitamini, müstahkem bitki bazlı sütlerde, bazı müstahkem tahıllarda ve besin mayalarında bulunabilir. İhtiyaçlarınızı karşılamak için günde 2-3 kez takviye edilmiş gıdalara ihtiyacınız olacaktır. Vegan diyet yapmak için mücadele ederseniz, bir B12 takviyesine ihtiyacınız olacaktır.
DEMİR
Vegan Diyet düşük demir, yorgunluk ve enerji eksikliğine yol açabilen demir eksikliği anemisine yol açabilir. Diyetinizde iyi kaynaklar elde etmek önemlidir. Bunlar arasında tohumlar, bakliyatlar, fındık, kuru meyveler, kepekli tahıllar, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bitkisel gıdalardan gelen demir, hayvan kaynaklarından olduğu kadar emilmez. C vitamini, bitkisel gıdalardan demirin emilmesine yardımcı olur, bu nedenle yemeklerinizle birlikte C vitamini yönünden zengin gıdaları içerir – meyveler ve sebzeler almalısınız. Çaydaki tanenler, demirin bitkisel gıdalardan emilimini engeller, bu nedenle yemeklerle çay içmekten ise kaçının.
KALSİYUM
Kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir. Yeterli almazsanız, gelecekte kendinizi osteoporoz riski altına sokarsınız. Seçtiğiniz bitki bazlı süt ve yoğurt alternatiflerinin kalsiyum ile güçlendirildiğinden emin olun. Bazı ekmekler veya tahıllar gibi takviye edilmiş yiyecekleri seçebilirsiniz. İyi bitki bazlı kaynaklar arasında Soya fasulyesi lor / tofu, brokoli, ve portakallar bulunur.
D VİTAMİNİ
Sağlıklı kemikler ve dişler için vücudun kalsiyum ve fosfor tarafından emilmesine yardımcı olmak için D vitamini gereklidir. D vitamininizin çoğunu güneş ışığından cildimizin altında alırız. Genel nüfusun yiyeceklerden yeterli D vitamini alması zordur, bu nedenle, özellikle kış aylarında hepimize bir takviye almamızı tavsiye ederim .
İYOT
Ana iyot kaynakları süt, beyaz balık, et ve yumurtadır. Veganlar iyot eksikliği riski altındadır. Tiroid hormonları yapmak için iyot gereklidir. Bu hormonlar büyüme, metabolizmayı düzenleyen ve hamilelik ve erken yaşamda bir bebeğin beyninin gelişimi de dahil olmak üzere birçok vücut süreci için gereklidir. Bazı bitki bazlı sütler şimdi onları iyotla takviye ediyor (etiketi kontrol edin), ancak ihtiyacınız olan tüm iyotu elde etmek zor olabilir. Bunun için bir iyot takviyesi düşünebilirsiniz.
Düşünülmesi gereken diğer besinler çinko, selenyum ve omega 3’tür.
Vegan bir diyetten ihtiyacınız olan her şeyi almak için çeşitlendirilmesi gerekir. Hafta boyunca farklı bitki bazlı protein kaynakları ve bol miktarda sebze seçmeniz, ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olacaktır. Bazı besinler için (B12 Vitamini, iyot ve D vitamini) bir takviye düşünebilirsiniz.
VEGAN BİR DİYETİN UYGUN OLMAMASININ HERHANGİ BİR NEDENİ VAR MI?
Bazı insanlar vegan diyetine uygun olmayabilir. Bağırsakları nedeniyle çok yüksek lifli bir diyete tahammül edemeyebilirler. Tıbbi bir durum için yüksek bir protein diyeti gerektirebilir ve tüm proteinlerini bitki bazlı kaynaklarla elde etmeyi çok zor bulabilirler. Hamile bir bayan, büyüyen bebek için yeterli demir almanın zor olup olmadığını görebilir, bu nedenle et yemeye ihtiyaç duyar ve küçük büyüyen çocukların güçlü kemikler için kalsiyum gereksinimlerini karşılamak için süt ürünleri yemeleri gerekebilir.
% 100 VEGAN OLMANIZ MI GEREKİYOR?
Çevre ve sağlığınız için% 100 vegan olmanıza gerek yok. Bazıları için vegan diyeti çok kısıtlayıcıdır ve düzensiz yemek yemeye yol açabilir. Son zamanlarda flexitarian adı verilen yeni bir terim ortaya çıktı! Bu, esas olarak bitki bazlı bir diyet yiyen, ancak ara sıra bazı etlere ve hayvansal ürünlere sahip olacak olan anlamına gelir. Bir flexitarian olmak, çevreye yardımcı olacak yediğiniz et miktarını azaltacağınız anlamına gelir.
Hangi diyet seçmeye karar verirseniz verin, sizin için uygun ve sürdürülebilir olması gerekir. Vegan olmayı ve iyi yönetmeyi seçerseniz, sağlığınız ve çevreniz için harikadır. Bu çok zorsa, ancak yine de sağlığınız ve çevreniz için değişiklikler yapmak istiyorsanız, küçük sürdürülebilir adımlar atın:
- Haftada bir vejetaryen yemeği almaya çalışarak başlayın
- Kırmızı et yemeği kesin ve yerine fasulye veya mercimek koyun.
- Diyetinizde daha fazla bitki bazlı proteinli yiyecekler deneyin (örneğin fasulye, mercimek, fındık, tohum, soya)
- Ailenin diyetlerinde bitki bazlı proteinli yiyecekleri daha ‘normal’ yapın.
- Çok fazla süt ürünü kullanıyorsanız, takviye edilmiş soya sütünü deneyin
- Yemeğinizi boşa harcamamaya çalışın
- Sadece yiyeceğini düşündüğünüzü satın aınl ve pişirin
- Yerel meyve ve sebzeleri yemeyi deneyin.
Vegan / vejetaryen yemekler ve başlamak için birçok yemek kitapları bir sürü yemek sunan çok sayıda restoran vardır. Yani, bir ay boyunca büyük bir diyet değişikliği yapmak ve daha sonra her zamanki yolunuza geri dönmek yerine, yılın geri kalanında sürdürülebilir diyet değişikliklerinizi yapmaya ne dersiniz.
Vegan yaşam tarzı rehberi
Aşağıdaki ipuçları vegan yaşam tarzınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır:
- Diyetinizde çeşitli meyve ve sebzeler bulunduğundan emin olun – tüm gökkuşağı renklerine sahip gıdaları yiyin!
- Yulaf, tatlı patates, kepekli ekmek, kepekli makarna ve kahverengi pirinç gibi daha yüksek lif nişastalı yiyecekler seçin
- Fasulye, mercimek, nohut, soya peyniri, süt ve yoğurt için soya alternatifleri veya yer fıstığı gibi öğünlerin çoğuna iyi protein kaynakları ekleyin
- Günlük olarak, özellikle omega-3 yağları bakımından zengin olan fındık ve tohumları yiyin
- Kalsiyum takviyeli ürünler ve kalsiyum içeren tofu gibi günlük kalsiyumdan zengin yiyecekler yiyin
- Diyetinizin güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olduğundan emin olun (takviye edilmiş gıdalar veya takviye)
- Diyetinizin güvenilir bir iyot kaynağı içerdiğinden emin olun (muhtemelen bir ek en iyi seçenektir)
- Herkes sonbahar ve kış aylarında D vitamini takviyesi düşünmeli
- Bitkise ve zeytinyağı gibi doymamış yağlar kullanın
- Yiyecekleri tuz yerine baharat tatlandırın
- Günde yaklaşık altı ila sekiz bardak su iç
- Özellikle bebekler ve hamile veya emziren anneler için mikroalglerden uzun zincirli omega-3 yağları içeren bir takviye alın
- Yeterince aldığınızdan emin olmak için B12 ve D vitaminleri, kalsiyum, demir, çinko, selenyum ve omega-3 yağları hakkındaki bilgilerinize göz atın.
- Aktif olun
- Sağlıklı bir kiloyu koruyun veya sağlıklı aralığın üzerinde kilonuz biraz kilo verin
Sağlığınız ve diyetiniz
Sağlık ve beslenme ile ilgili bilgilerimizin amacı, vegan yaşam tarzınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza ve sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olmaktır. Web sitemize bakmayı bitirdikten sonra, diğer vegan diyetisyenlerin tamamen bitki bazlı diyetler hakkında neler söylediğine bakın: