Bezelye yemek için çok fazla sebebimiz var. İşte bezelyenin sağlığımız için faydaları ve besin değeri, ayrıca fazla tüketilirse olası yan etkileri.
Bezelyenin Faydaları
Yeşil bezelye popüler bir sebzedir. Ayrıca oldukça besleyicidirler ve makul miktarda lif ve antioksidan içerirler. Ek olarak, araştırmalar kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceklerini gösteriyor.
Öte yandan, bazı insanlar yeşil bezelyenin zararlı olduğunu ve içerdikleri antinutrientler nedeniyle kaçınılması gerektiğini iddia ediyor, bu da şişkinliğe neden olabilir. Bu makale, sağlıklı olup olmadıklarını veya diyetinizde onları sınırlamanız gerektiğini belirlemek için yeşil bezelyeye ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.
Yeşil Bezelye Nedir?
Yeşil bezelye veya “bahçe bezelyesi”, Pisum sativum bitkisinin ürettiği baklalardan gelen küçük, küresel tohumlardır. Yüzlerce yıldır insan diyetinin bir parçası olmuşlar ve tüm dünyada tüketiliyorlar. Yeşil bezelye sebze değildir. İçlerinde tohum bulunan baklalar üreten bitkilerden oluşan baklagil ailesinin bir parçasıdır. Mercimek, nohut, fasulye ve yer fıstığı da baklagillerdir.
Bununla birlikte, yeşil bezelye genellikle sebze olarak pişirilir ve satılır. Bunları dondurulmuş, taze veya konserve çeşitlerinde bulabilirsiniz. Yeşil bezelye, nişasta adı verilen karmaşık karbonhidrat bakımından zengin olduğu için, patates, mısır ve kabak ile birlikte nişastalı bir sebze olarak kabul edilir.
Sarı bezelye, börülce ve mor bezelye de dahil olmak üzere birkaç farklı bezelye çeşidi vardır. Ancak yeşil bezelye en çok tüketilen türdür.
Bezelye ve kar bezelye, benzer görünümleri nedeniyle genellikle yeşil bezelye ile karıştırılan diğer popüler çeşitlerdir. Bununla birlikte, tatları ve besin içerikleri biraz farklıdır.
Besin Değeri
Bezelye birçok Besin Maddesi ve Antioksidan Bakımından Zengindir
Yeşil bezelye etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. Kalori içeriği, 1/2 fincan (170 gram) porsiyon başına yalnızca 62 kalori ile oldukça düşüktür. Bu kalorilerin yaklaşık % 70’i karbonhidratlardan gelir ve geri kalanı protein ve az miktarda yağ tarafından sağlanır. Ayrıca bezelye, önemli miktarda lifin yanı sıra ihtiyacınız olan hemen hemen her vitamin ve minerali içerir.
1/2 fincan (170 gram) bezelye porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:
- Kalori: 62
- Karbonhidrat: 11 gram
- Lif: 4 gram
- Protein: 4 gram
- A Vitamini: Günlük ihtiyacın % 34’ü
- K Vitamini: Günlük ihtiyacın % 24’ü
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın % 13’ü
- Tiamin: Günlük ihtiyacın % 15’i
- Folat: Günlük ihtiyacın% 12’si
- Manganez: Günlük ihtiyacın % 11’i
- Demir: Günlük ihtiyacın % 7’si
- Fosfor: Günlük ihtiyacın % 6’sı
Bezelyeyi diğer sebzelerden benzersiz kılan, yüksek protein içeriğidir. Örneğin, 1/2 bardak (170 gram) pişmiş havuç sadece 1 gram protein içerirken, 1/2 bardak (170 gram) bezelye bunun dört katı (1, 2) içerir.
Ayrıca, sağlık yararlarının çoğundan muhtemelen sorumlu olan polifenol antioksidanlar açısından da zengindirler.
Doyurucudur ve Mükemmel Bir Protein Kaynağıdırlar
Yeşil bezelye, bitki bazlı en iyi protein kaynaklarından biridir ve bu, yüksek miktarda lif ile birlikte bu kadar doyurucu olmalarının ana nedenidir.
Protein yemek vücudunuzdaki iştahı azaltan belirli hormonların seviyelerini artırır. Protein, sindirimi yavaşlatmak ve tokluk hissini teşvik etmek için lifle birlikte çalışır. Yeterli miktarda protein ve lif yemek, iştahınızı kontrol altında tutarak gün boyunca yediğiniz kalori miktarını otomatik olarak azaltabilir.
Yeşil bezelyenin benzersiz protein içeriği, onları hayvansal ürünleri yemeyenler için mükemmel bir gıda seçeneği haline getirir. Bununla birlikte, amino asit metiyonin içermedikleri için tam bir protein kaynağı olmadıklarına dikkat etmek önemlidir.
Diyetinizdeki tüm gerekli amino asitlerden yeterince aldığınızdan emin olmak için, yeşil bezelyeyi başka bir protein kaynağıyla eşleştirerek açığı kapattığınızdan emin olun. Yeterli miktarda protein tüketmek, kas gücünü ve kemik sağlığını geliştirmek için de önemlidir. Ek olarak, kilo verme ve sürdürmede önemli bir rol oynar.
Sağlıklı Kan Şekeri Kontrolünü Destekler
Yeşil bezelye, kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Her şeyden önce, nispeten düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptirler; bu, bir yemek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Çok sayıda düşük GI gıda içeren diyetlerin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Dahası, yeşil bezelye lif ve protein açısından zengindir ve bu da kan şekerini kontrol etmek için faydalı olabilir.
Bunun nedeni, lifin karbonhidratların emilme hızını yavaşlatmasıdır, bu da kan şekeri seviyelerinde bir artıştan ziyade daha yavaş, daha istikrarlı bir yükselmeyi teşvik eder. Ek olarak, bazı araştırmalar, protein açısından zengin yiyecekler yemenin, tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri seviyelerini dengelemek için yardımcı olabileceğini bulmuştur. Yeşil bezelyenin kan şekeri üzerindeki etkilerinin, diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkların riskini azalttığı bilinmektedir.
Bezelyedeki Lif Sindirime Yarar Sağlayabilir
Yeşil bezelye, sindirim sağlığı için birçok fayda sağladığı gösterilen etkileyici miktarda lif içerir. Her şeyden önce, lif bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyerek onları sağlıklı tutar ve sağlıksız bakterilerin aşırı çoğalmasını önler. Bu, iltihaplı bağırsak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi birkaç yaygın gastrointestinal rahatsızlık geliştirme riskinizi azaltabilir. Dahası, yeşil bezelyedeki liflerin çoğu çözünmez, yani suyla karışmaz, aksine sindirim sisteminizde bir “hacim artırıcı” olarak işlev görür.
Bu, dışkıya ağırlık kattığı ve yiyeceklerin ve atıkların sindirim sisteminizden daha hızlı geçmesine yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruyucu Olabilir
Yeşil bezelye, aşağıda incelenen birkaç kronik hastalığı önlemeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Kalp hastalığı
Yeşil bezelye, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi kalp sağlığı açısından yeterli miktarda mineral içerir. Bu besin maddelerinde yüksek diyetler, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olabilir.
Yeşil bezelye ve baklagillerin yüksek lif içeriğinin toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir, bunların her ikisi de yükseldiklerinde kalp hastalığı riskini artırır. Yeşil bezelye ayrıca, hücrelere zarar gelmesini önleme yetenekleri nedeniyle kalp hastalığı ve felç olasılığını azalttığı gösterilen flavonoller, karotenoidler ve C vitamini olan antioksidanlar sağlar.
Kanser
Düzenli olarak yeşil bezelye yemek, çoğunlukla bezelyenin antioksidan içeriği ve vücuttaki iltihabı azaltma yeteneklerinden dolayı kanser riskini azaltabilir. Yeşil bezelye ayrıca kanser önleyici etkileri olduğu bilinen bitki bileşikleri olan saponinler içerir. Çeşitli çalışmalar, saponinlerin çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini ve tümör büyümesini engelleme potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.
Ayrıca, prostat kanseri riskini azaltmak için özellikle yararlı olabilecek K vitamini de dahil olmak üzere kanser riskini azaltma yetenekleriyle bilinen çeşitli besinler bakımından zengindirler.
Diyabet
Yeşil bezelye, diyabetin önlenmesinde ve kontrol edilmesinde önemli bir faktör olan kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu bilinen birkaç özelliğe sahiptir. Lifleri ve proteinleri kan şekeri seviyelerinizin çok hızlı yükselmesini engeller, bu da diyabetin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.
Ayrıca, yeşil bezelyenin düşük glisemik indeksi (GI) sıralaması, onları kan şekerinizi yükseltmeleri olası olmadığından diyabetik dostu bir gıda haline getirir. Ayrıca K, A ve C vitaminlerine ek olarak yeterli miktarda magnezyum ve B vitamini sağlarlar. Tüm bu besinlerin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Antinutrient İçerirler
Yeşil bezelyede bol miktarda bulunan besin maddelerine rağmen, besin kalitelerinin bir dezavantajı vardır – antinutrientler içerirler. Bunlar, baklagiller ve tahıllar gibi birçok gıdada bulunan ve sindirime ve mineral emilimine müdahale edebilecek maddelerdir. Bunlar genellikle çoğu sağlıklı insan için bir endişe kaynağı olmasa da, sağlık üzerindeki etkilerinin akılda tutulması önemlidir. Kötü beslenme riski altındaki bireylere ek olarak temel gıda olarak baklagillere güvenenleri etkileme olasılığı daha yüksektir.
Yeşil bezelyede bulunan en önemli iki antinutrient şunlardır:
Fitik asit: Demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilir.
Lektinler: Gaz ve şişkinlik gibi semptomlarla ilişkilidir ve besin emilimini engelleyebilir.
Bu antinutrientlerin seviyeleri bezelyede diğer baklagillere göre daha düşük olma eğilimindedir, bu nedenle sık sık yemediğiniz sürece sorunlara neden olmaları olası değildir.
Antinutrientlerin olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç yöntem şunlardır:
- Porsiyon boyutlarını makul tutun: Bir seferde yaklaşık 1/3 fincan (117 gram) ila 1/2 fincan (170 gram) yeşil bezelye çoğu insan için yeterlidir. Yüksek miktarlarda tüketildiklerinde sorun yaratma olasılıkları daha yüksektir.
- Hazırlama yöntemleriyle deney yapın: Fermente etme, filizlenme ve ıslatma, yeşil bezelyedeki antinutrientlerin miktarını azaltmak için yardımcı olabilir.
- Tamamen pişmiş olarak yiyin: Çiğ bezelyede antinutrient seviyeleri daha yüksektir, bu da onların sindirim rahatsızlığına neden olma olasılığını artırır.
Şişkinliğe Neden Olabilirler
Diğer baklagiller gibi, yeşil bezelye de midede rahatsızlık veren şişkinliğe, genellikle gaz ve şişkinliğe neden olduğu bildirilmiştir. Bu etkiler birkaç nedenden dolayı ortaya çıkabilir, bunlardan biri FODMAP’lerin içeriğidir – fermente olabilen oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller. Bunlar sindirimden kaçan ve daha sonra bağırsağınızdaki bakteriler tarafından fermente edilen ve bir yan ürün olarak gaz üreten bir grup karbonhidrattır.
Ek olarak, yeşil bezelyedeki lektinler şişkinlik ve diğer sindirim semptomları ile ilişkilidir. Lektinler yüksek miktarlarda bulunmamasına rağmen, özellikle diyetin büyük bir parçası olduklarında bazı insanlar için sorunlara neden olabilirler.
İyi haber şu ki yeşil bezelye yedikten sonra oluşabilecek sindirim rahatsızlığını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
FODMAP’ler sizin için sorun oluşturuyorsa, porsiyon boyutlarınızı azaltmayı deneyin. Çoğu durumda, FODMAP’lara duyarlı olanlar, bir seferde 1/3 fincan pişmiş yeşil bezelyeyi tolere edebilirler.
Ek olarak, ıslatma, fermente etme veya filizlenme gibi belirli hazırlama yöntemlerini denemek, yeşil bezelyelerin lektin içeriğini azaltmaya yardımcı olarak sindirimini kolaylaştırabilir.
Diğer bir strateji de yeşil bezelyeyi diyetinizin düzenli bir parçası yapmaktır. Bunları düzenli yemezseniz, vücudunuz onları sindirmeye alışmayabilir, bu da şişkinliğe ve diğer rahatsız edici semptomlara yol açabilir.