Bu yazımızda evde kolayca yapabileceğiniz ve düzenli olarak uyguladığınızda sonuçlarını rahatlıkla fark edeceğiniz egzersizleri sizler için toparladık. Unutmayın hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız bu egzersizleri sıkı bir diyet planı ile de desteklemeniz gerekmektedir.
- Squat
Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında olacak şekilde açın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi kırarak eğilme hareketi yapın.
- Dizlerinizi bükmeye başlayın ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar geriye çıkartın. Omuzlarınızı, omurganızı ve belinizi düz tutmaya özen gösterin.
- Kalça ekleminiz dizlerinizden daha aşağıya gelene kadar eğilmeye devam edin. Başlarda kollarınızı öne uzatmak zor gelirse, alışana kadar ellerinizi belinize de koyabilirsiniz.
10 serilik set başlangıçta yeterli olacaktır. İlerleyen günlerde sayıyı artırabilirsiniz. Squat hareketini yaparken ağırlığınızı ayaklarınıza ve bacaklarınıza eşit olarak dağıttınızdan emin olun. Harekete alıştıktan sonra ellerinize dambıl ya da su şişesi alarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
- Tek Bacak Kaldırma
Nasıl Yapılır?
- Düz bir zemin üzerine yan yatın.
- Alt kısımda kalan kolunuzun üzerinde üst bedeninizi yukarı kaldırın, elleriniz ile başınızı destekleyin.
- Üstte kalan bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve tekrar diğer bacağınızın üzerine indirin.
10 serilik 3 set halinde hareketi tamamlayın ve diğer bacağa geçin. Bu egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı kasmaya özen gösterin. Etkili basen hareketleri arasında bulunan bu egzersizi yaparken önce bir bacak sonra diğer bacak çalıştırılır.
- İki Bacak Kaldırma
- Sağ ya da sol tarafınıza doğru düz bir zemine uzanın. Altta kalan kolunuzdan destek alarak üst bedeninizi yukarıda tutun.
- Her iki bacağınızı da birbirine yapışık biçimde yukarı kaldırın.
- Hareketi on kere tekrarladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Bacaklarınızı ne kadar gergin tutarsanız hareketin etkisi de o kadar artar. Bu hareketi yaparken başlarda zorlanabilirsiniz. Bu nedenle hareket sayısını artırmadan önce alışma evresini tamamlamanızı tavsiye ederiz.
- Bird-Dog Hareketi
Nasıl Yapılır?
- Dizlerinizin üzerine çökerek yere oturun.
- Ellerinizi omuzlarınız altında, dizlerinizi hemen kalçalarınızın altında olacak şekilde hizalayıp vücudunuz ile bir dörtgen oluşturun.
- Sol kolunuzu öne doğru kaldırırken, sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar gererek arkaya doğru uzatın. Bu esnada karın kaslarınızı da sıkın.
Beş defa tekrarlayın ve sağ kol sol bacağa geçin. Harekete alıştıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz. Her gün düzenli olarak tekrarlayabilirsiniz.
- Box Jump Hareketi
Nasıl Yapılır?
- Üzerine sıçrayacağınız kutunun karşısına geçin. Zıplama hareketi yaparak önce bedeninizi hazırlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız üzerinde yaylanarak kutunun üzerine zıplayın ve vücudunuzu dik bir konuma getirin.
- Yüzünüz kutuya dönük olacak şekilde yere inin. İniş sırasında aynı şekilde zıplayabilir ya da önce bir ayağınızı yere atarak inebilirsiniz.
Hiç ara vermeden tekrar kutuya zıplayın.
Kalça ve basen bölgesinin yanı sıra bütün vücudu hareket ettirme konusunda en başarılı egzersizlerden biri olan box jump hareketi için başlangıç seviyesinde 20 cm yüksekliğinde bir kutu yeterli. Bu hareketi merdiven ya da kaldırım yüksekliklerini kullanarak da yapabilirsiniz.
- Çapraz Mekik
Nasıl Yapılır?
- Düz bir zemine uzanın ve ellerinizi başınızın altında birleştirin.
- Sağ bacağınızı dizinizden kırarak karnınıza doğru çekerken sol omzunuzu da dizinize doğru kaldırın.
- Aynı şekilse sol bacağınız ve sağ omzunuz için de hareketi tekrarlayın.
Basenler, kalçalar, karın bölgesi üzerinde etkili olan bu egzersizi günde üç sefer on setlik gruplar halinde programlayın. Bir süre sonra hareketin sayısını artırabilirsiniz