Upright row, her türlü hedefe hizmet eden egzersizlerden biridir. Gerek patlayıcılık, gerek kas kütlesi, gerek güç için birçok sporcu tarafından antrenmanlarda kullanılır. Vücut geliştirme, crossfit, halter, strongman ve diğer pek çok sporda önemli bir yeri vardır.
Hiç haltercilerin trapez ve sırtlarına dikkat ettiniz mi? Eğer dikkatli incelerseniz, kilolarına oranla bu bölgelerde çok yoğun bir kas kütlesine sahip olduklarını görürsünüz. Bu çoğunlukla upright row hareketinden kaynaklanır.
Upright Row Hangi Kasları Çalıştırır?
Upright row hareketinin hangi kasları çalıştırdığını şu şekilde listeleyebiliriz:
- Üst trapezler (dar tutuşla yapıldığında)
- Omuz posterior kısmı (geniş tutuşla yapıldığında)
- Omuz anterior kısmı (dar tutuşla yapıldığında)
- Biceps
- Rhomboid
Upright Row Nasıl Yapılır?
Upright row, birçok çeşide sahiptir. Tutuşu veya ekipmanı değiştirerek farklı şekillerde upright row yapabilrsiniz.
Upright row çeşitlerinden bahsetmeden önce, bu egzersizi hangi amaç için nasıl uygulamanız gerektiğine değinmekte fayda var.
Eğer crossfit ve halterle ilgileniyorsanız, hareketin olimpik kaldırışlara yansıması için silkme (clean & jerk) veya koparma (snatch) maksimumunuzun %40 ile %70’i arasındaki rakamlarla 2-5 tekrar aralığında setler uygulayabilirsiniz.
Eğer vücut geliştirme için uygulayacaksanız ve amacınız hipertrofi ise 8-12 tekrar aralığında kalabilir hatta zaman zaman 15-20 tekrar aralığına çıkabilirsiniz. Kası yükleyip, yormak hipertrofi için önemlidir.
Güç çalışması için ağır tekrarlar yapmayı bu egzersiz için önermiyoruz. Çünkü sakatlık riski çok fazla.
Upright Row Çeşitleri
Dar Tutuşlu Upright Row
Üst trapez kaslarınızın yanı sıra, omuz ve sırt kaslarınızı da geliştirecek olan bu egzersiz genellikle vücut geliştiriciler tarafından tercih edilir. Gelmiş geçmiş en iyi trapez kaslarına sahip olan Johnnie Jackson da bu egzersizi sık sık uyguluyor. En yaygın olarak uygulanan varyasyon budur.
Clean Grip Upright Row
Silkme yaptığınız tutuşla, veya olimpik kaldırışlarla aranız iyi değilse deadlift yaptığınız tutuşla uyguladığınız upright row çeşididir. Sırt, trapez ve omuz için güç artışı ve kas kütlesi kazanımı sağlar.
Snatch Grip Upright Row
Daha geniş tutuşla omzun posterior kısmını geliştirmek istiyorsanız bu varyasyonu uygulayabilirsiniz. Koparma rakamınızı geliştirmesi için de snatch grip upright row iyi bir seçenektir. Düzenli uygulandığında koparma rakamını yukarı çektiği görülmüştür.
Cable Upright Row
Amacınız hipertrofi, yani kas kütlesi artışı ise kesinlikle kablo iyi bir araçtır. Kabloya eklenen tüm ekipmanları kullanabilirsiniz. Düz bar veya halat en iyi seçenekler olacaktır.
Dumbbell Upright Row
Sağ-sol eşitliğini sağlamak, yani unilateral şekilde çalışmak için dumbbell ile de upright row uygulayabilirsiniz. Hipertrofi, güç veya patlayıcılık farketmeksizin dumbbell upright row hareketini antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.