Glutensiz Beslenme Nedir?
Gluten adı verilen bir protein türünü içermeyen bir diyet şekline glutensiz beslenme denilmektedir. Gluten özellikle buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunmaktadır. Bazı insanlar, çölyak hastalığı, gluten duyarlılığı veya glutensiz bir diyetin başka bir sebebi nedeniyle gluten tüketmekten kaçınmak isteyebilirler.
Çölyak hastalığı, ince bağırsakta hasara neden olan bir otoimmün hastalıktır. Bu hastalıkta, gluten tüketilirse, bağırsak duvarı hasar görebilmekte ve besin emilimi zayıflamasına neden olabilmektedir. Gluten duyarlılığı olan insanlar ise benzer semptomlar yaşayabilirler, ancak ince bağırsakta hasar oluşmaz.
Glutensiz bir diyet, tamamen glutensiz yiyeceklerin tüketilmesini gerektirir. Bu yiyecekler, glutensiz unlar (pirinç unu, mısır unu, patates unu vb.), pirinç, mısır, patates, yulaf, fasulye, nohut, mercimek, meyve, sebze, et ve süt ürünleri gibi yiyeceklerdir.
Bazen bu beslenme şekline başlamak isteyen kişiler öncesinde bazı şikayetler yaşarlar. Bu şikayetler arasında hazımsızlık, şişkinlik, sindirim sorunları yer alır. Şikâyetler sonrasında kişiler doktora başvurmalı ve gerekli testleri yaptırarak herhangi bir gluten hassasiyeti olup olmadığını belirlemelidir. Glutensiz beslenmek isteyen kişilerin ilk olarak gerekli kontrollerini yaptırması tavsiye edilmektedir. Kişiler zayıflamak için de bu beslenme biçimini seçebilirler.
Neden Glutensiz Beslenmeliyiz?
Glutensiz beslenme, herkes için gerekli veya faydalı olmayabilmektedir. Ancak, bazı kişilerde gluten içeren yiyecekleri tüketmekten kaçınmak gereklidir. Bunun nedenleri arasında şunlar yer alır:
- Çölyak Hastalığı: Çölyak hastalığı, ince bağırsakta hasara neden olan bir otoimmün hastalıktır. Gluten tüketildiğinde, bağırsak duvarı hasar görebilir ve besin emilimi zayıflayabilmektedir. Bu hastalığı olan insanlar, ömür boyu gluten içeren yiyeceklerden kaçınmak zorundadırlar.
- Gluten Duyarlılığı: Gluten duyarlılığı olan insanlar, çölyak hastalığı semptomlarına benzer semptomlar yaşayabilirler, ancak ince bağırsakta hasar oluşmaz. Gluten duyarlılığı, sindirim sorunları, baş ağrısı, yorgunluk ve deri problemleri gibi birçok semptomla ilişkilendirilmiştir.
- İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS): IBS, bağırsak hareketlerini kontrol eden sinirlerin anormal çalışmasından kaynaklanan bir sindirim bozukluğudur. Glutensiz beslenme, IBS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilmektedir.
- Diğer Sağlık Sorunları: Bazı insanlar, inflamasyon, gut, migren veya diğer sağlık sorunları gibi glutenin semptomlarını tetiklediği düşünülen diğer durumlar nedeniyle gluten tüketimini sınırlandırmak isteyebilirler.
Glutensiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Glutensiz beslenme, özellikle çölyak hastalığı olan kişiler için gerekli bir beslenme şeklidir. Ancak son yıllarda glutensiz beslenmenin sağlıklı insanlar tarafından da tercih edildiği görülmektedir.
Glutensiz beslenmenin faydaları şu şekildedir:
- Çölyak hastalığı olan kişilerde, glutensiz beslenme tedavi edici bir etkiye sahiptir. Çünkü bu hastalıkta vücut, gluten proteinini sindiremez ve bu da bağırsak duvarında hasara neden olur. Glutensiz beslenme, bu hasarlı dokuların onarılmasına yardımcı olur.
- Glutensiz beslenme, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sorunlarına sahip kişiler için de faydalıdır. Glutenin sindirimi zor olduğu için bazı insanlar glutenden kaçındıklarında sindirim sorunlarının azaldığını bildirmektedirler.
- Bazı kişilerde glutene karşı hassasiyet bulunabilir. Bu kişiler, glutensiz beslenerek bu hassasiyetin belirtilerini azaltabilirler.
- Glutensiz beslenme, bazı kişilerde kilo kaybına neden olabilmetkedir. Çünkü çoğu glutensiz yiyecek daha az kalori içerir ve daha az işlenmiştir.
- Bağışıklık direncinin artmasına olumlu etki edebilir.
- İşlenmiş, ısıl işlem görmüş gıdaların tüketilmemesini sağlar.
- Uyku kalitesini arttırmaktadır.
- Depresyon ve kaygı durumunun azalmasına yardımcı olabilmektedir.
- Meyve ve sebze tüketimi artar bu sayede vitamin eksikliklerinde azalma meydana gelir.
- Konsantrasyonu arttırıcı etkisi vardır.
Glutensiz Beslenme Nasıl Olur?
Gluten, buğday, arpa, çavdar ve bazı yulaf türlerinde bulunan bir proteindir. Bu nedenle glutensiz diyet, bu yiyecekleri içermeyen besinlerle beslenmektir.
Glutensiz Beslenmede Neler Yenmelidir?
Tüketilebilen bazı besinler şu şekildedir:
- Glutensiz Tahıllar: Glutensiz tahıllar arasında pirinç, mısır, yulaf (glutensiz olduğundan emin olunmalıdır) ve karabuğday yer alır. Bu tahılların unlarından yapılan glutensiz ekmek, makarna ve diğer gıdalar da tüketilebilir.
- Sebzeler ve Meyveler: Tüm sebzeler ve meyveler glutensizdir. Bu nedenle bunlar diyetin temelini oluşturur. Sebzelerden çiğ veya pişmiş salatalar, buharda pişirilmiş sebzeler sebzeler tüketilebilmektedir. Meyvelerden ise taze, dondurulmuş veya konserve edilmiş meyveler tüketilebilir.
- Et, Tavuk ve Balık: Tüm etler, tavuklar ve balıklar glutensizdir. Ancak işlenmiş etlerde ve et ürünlerinde glutene rastlanabilir. Bu nedenle, işlenmiş et ürünleri satın alırken etiketlerdeki içerikleri dikkatlice okumak gerekir.
- Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünleri glutensizdir. Ancak bazı peynirlerde, özellikle kaz tüyü peyniri gibi bazı peynirlerde gluten bulunabilir. Bu nedenle, peynirleri satın almadan önce içerik etiketlerini kontrol etmek önemlidir.
- Bakliyatlar ve Fındıklar: Bakliyatlar, nohut, fasulye, mercimek ve bezelye gibi glutensiz protein kaynaklarıdır. Fındıklar ise badem, ceviz ve fındık gibi glutensiz atıştırmalıklardır.
- Glutensiz İşlenmiş Gıdalar: Marketlerde artık birçok glutensiz alternatifler sunulmaktadır. Glutensiz ekmek, makarna, kraker, unlu mamuller ve diğer gıdalar gibi birçok alternatif ürünler tüketilebilir. Ancak, bu ürünlerin de içerik etiketlerinin dikkatlice okunması önemlidir.
Glutensiz beslenme planı, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, fiziksel aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre değişebilmektedir. Bu nedenle, bir doktor veya beslenme uzmanı ile konuşarak, kişinin ihtiyaçlarına uygun bir beslenme planı oluşturmalıdır.
Glutensiz Beslenme Listesi
Aşağıda glutensiz beslenme listesi yer almaktadır:
- Glutensiz tahıllar: Mısır, yulaf (glutensiz olduğundan emin olunmalıdır), karabuğday
- Sebzeler: Brokoli, lahana, havuç, domates, kabak, patlıcan, karnabahar, salatalık, marul, kıvırcık, lahana, pırasa, ıspanak, mantar, soğan, sarımsak vb.
- Meyveler: Elma, armut, çilek, muz, kavun, üzüm, ananas, mango, portakal, mandalina, şeftali, kiraz, erik, kayısı, avokado, kivi vb.
- Et, tavuk, balık: Tüm et, tavuk ve balık çeşitleri (işlenmiş ürünlerde gluten içerebilir, bu nedenle etiketleri kontrol etmek önemlidir).
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir (gluten içerebilen bazı peynirler vardır, bu nedenle etiketler dikkatle okunmalıdır).
- Baklagiller ve fındıklar: Mercimek, nohut, fasulye, bezelye, badem, fındık, ceviz, fıstık vb.
- Glutensiz işlenmiş gıdalar: Glutensiz ekmek, makarna, kraker, unlu mamuller, müsli vb. (Bu ürünlerin etiketleri kontrol edilmeli ve içinde gluten olup olmadığına dikkat edilmelidir).
Glutensiz Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Glutensiz beslenme, bazı durumlarda çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan kişilerin sağlığı için zorunlu bir beslenme şeklidir. Bu nedenle, dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar şunlardır:
- Glutensiz ürünler tüketilmelidir: Bu, gluten içeren ürünler yerine, glutensiz tahıllar, sebzeler, meyveler, et, süt ürünleri, baklagiller ve glutensiz işlenmiş gıdaların tüketilmesini içerir.
- Etiketler dikkatle okunmalıdır: Bazı işlenmiş gıdalarda, gluten içerebilecek katkı maddeleri veya unlar kullanılabilir. Bu nedenle, etiketler dikkatle okunmalı ve glutensiz olduğundan emin olunmalıdır.
- Çapraz bulaştan kaçınılmalıdır: Glutensiz beslenmede, gluten içeren ürünlerle temas eden gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu nedenle, glutensiz ürünler ayrı mutfak araçları ve yüzeyler kullanılarak hazırlanmalıdır.
- Vitamin ve mineral eksiklikleri önlenmelidir: Bazı tahılların ve unların tüketilmemesi nedeniyle, glutensiz beslenme bazı vitamin ve minerallerin eksikliğiyle sonuçlanabilir. Bu nedenle, diyetisyen veya doktorun önerdiği takviyelerin alınması gerekebilir.
İçeriği Merak Edilen Bazı Besinler
Yumurtada Gluten Var Mı?
Hayır, yumurtada gluten bulunmamaktadır. Yumurta, glutensiz bir protein kaynağıdır. Glutensiz bir diyet yaparken yumurta tüketebilirsiniz. Ancak bazı yemeklerde yumurta ve glutensiz tahıllar bir arada kullanıldığından, yemek tariflerindeki malzemeleri dikkatli bir şekilde okumak önemlidir. Özellikle işlenmiş gıdalarda yumurta bileşenleri kullanılabileceğinden hazır yiyeceklerin etiketlerini dikkatlice okunmalıdır. Bu sayede glutensiz olduğundan emin olunmalıdır.
Mercimekte Gluten Var Mı?
Yeşil mercimek, lif, protein açısından zengin bir besindir. Yeşil ve kırmızı mercimeği gluten içeren diğer besinlerle kullanılmadığı sürece tüketilebilmektedir. Sonuç olarak yeşil ya da kırmızı mercimekte gluten bulunmamaktadır.
Çikolatada Gluten Var Mı?
Çikolata ya da bitter çikolata gluten içermez. Ancak, bazı çikolatalar glutensiz olmayan bileşenler içerebilmektedir. Bu nedenle, çikolata satın alırken, ürün etiketlerini okuyarak glutensiz olduğundan emin olmak önemlidir.
Kahvenin İçinde Gluten Var Mı?
Kahve, doğal olarak gluten içermez. Kahve, kahve çekirdeklerinin öğütülmesiyle elde edilen bir içecektir ve gluten içeren tahıllarla bir ilişkisi yoktur. Ancak bazı kahve ürünleri, özellikle hazır kahve karışımları ve aromalı kahveler, gluten içerebilecek diğer bileşenler içerebilir. Bu nedenle kahve ürünleri satın alırken etiketleri okumalı ve ürünlerin içerdiği bileşenleri kontrol edilmelidir.
Bulgurda Gluten Var Mı?
Evet. Bulgur, gluten içeren bir tahıl olan buğdayın öğütülmüş ve parçalanmış bir şeklidir. Bu nedenle, buğdaya karşı hassasiyeti olan veya çölyak hastalığı olan kişiler için uygun değildir. İçerisinde gluten olan tahıllar arasında; arpa, buğur, buğday tohumu, irmik, çavdar, kuskus, tam buğday bulunmaktadır.