Aynı düşüncelerin kafanızda tekrar tekrar canlandırılması sürecine ruminasyon denir. Araştırmalar, derin düşünmenin birçok açıdan zararlı olabileceğini gösterse de kendinizi bu olumsuz uygulamadan kurtarabilmek, ustalaşılması gereken önemli bir beceridir. Ruminasyonla ilgili temel sorunlardan biri, geçmişteki veya gelecekteki rahatsız edici olaylara odaklandığınızda, şu anda kendiniz için kaygı yaratmanızdır. Bu kaygı, stres tepkinizi tetikler ve o anda sizi neşeden mahrum bırakır. Sonuç, birçok fiziksel, zihinsel ve duygusal soruna yol açabilecek sağlıksız bir durum olan kronik stres olabilir.
Aynı düşüncelerde (Ruminasyon) takılı kalmanın zararları nelerdir?
Kortizol seviyeniz artar
Ruminasyon kortizol gibi fizyolojik aracılara maruz kalmayı artırarak ve uzatarak vücudun strese tepki veren sistemlerini değiştirebilir. Yapılan bir araştırma, ruminasyonla uğraşan kişilerin gün sonunda sistemlerinde, günün başına göre daha yüksek kortizol düzeylerine sahip olduğunu buldu. Bu bulgular, kortizolün günün stresiyle başa çıkma şekliyle bağlantılı olma ihtimaline işaret etti. Çalışma aynı zamanda ruminasyonun (sadece günün olaylarıyla değil) strese karşı artan fiziksel tepkilerle doğrudan ilişkili olduğunu da gösterdi.
İlginizi çekebilir: Stresli birini rahatlatma yöntemleri
Yaratıcılığınız azalır
Ruminasyon yaratıcılığınızı azaltabilir. Bir çalışma, iş yerindeki sorunlar hakkında uzun uzun düşünen kişilerin işlerinde daha az yaratıcı olduklarını, sorun çözme düşüncesiyle meşgul olanların ise işten daha çabuk iyileştiklerini ortaya çıkardı. Kısacası, daha sık düşünmek muhtemelen "işinizi eve götürdüğünüz" anlamına gelir.
İlginizi çekebilir: Saplantı haline gelmiş düşüncelerden nasıl kurtulunur?
Stresli bir durumla ilgili düşünceleriniz "takılıp kalmış"sa ve bir olayı düşünmek artık olumlu bir değişime yol açmıyorsa, düşüncenizi değiştirmek için adımlar atmanın zamanı gelmiştir. Bununla birlikte, olumsuz duyguları bırakmak, söylenenden daha kolaydır. İşte düşüncelerinizi susturmak için deneyebileceğiniz 5 yöntem:
1- Meditasyon
Araştırmalar meditasyonun affetmeyi kolaylaştırmada, derin düşünmeyi bırakmada ve olumsuz duyguları azaltmada yardımcı olabileceğini gösteriyor. Meditasyona başlamak için oturup rahatlayabileceğiniz bir yer bulmanız yeterlidir.
Farkındalık, başka şeyler hakkındaki düşüncelerinize değil, tamamen bir aktiviteye dalma uygulamasıdır. Farkındalık, meşgul insanlar için harika bir seçenektir. Yavaşlamayı ve tek bir şeye odaklanmayı içerse de, geleneksel meditasyonun yaptığı gibi tüm aktiviteleri durdurmayı gerektirmez. Bir aktiviteyi farkındalıkla tamamlamak, düşüncelerinizi gözlemlemenin ve işleri halletmenin onarıcı bir yolu olabilir. Bir odayı temizlemeyi, bir dolabı temizlemeyi veya sağlıklı bir yemek pişirmeyi deneyin.
3- Yazın
Zihniniz stresli düşünce ve duygularla doluysa, bu düşüncelere teslim olup bunları yazarak ifade etmeniz faydalı olabilir. Günlük tutmak, düşüncelerinizi rahatsız eden konuları daha derinlemesine incelemenize olanak tanır. İlk başladığınızda, bir zaman sınırı belirleyin, böylece derin düşüncelere takılıp kalmazsınız. Pek çok araştırma, 20 dakikanın derin düşüncelere dalmadan pozitif zihinsel ve duygusal değişim için etkili bir süre olduğunu ortaya çıkardı.
3-Dikkatinizi dağıtın
Bazen olumsuz düşüncelerinizi değiştirmek için yapabileceğiniz en iyi şey odağınızı değiştirmektir. Dışarı çıkın, egzersiz yapın, bir etkinliğe katılın veya birkaç dakikalığına kendinizi iyi bir kitaba kaptırın. Dikkatinizi dağıtmak gibi basit bir eylem, hayatınıza olumlu aktiviteler katmanın ve stres ve endişeye ara vermenin mükemmel bir yoludur.
4- Arkadaşlarınızla bağlantı kurun
Aşırı stresli olduğunuzda ve derin düşüncelere daldığınızda ilişkileriniz zarar görebilir. Araştırmalar, güçlü sosyal bağlantılara sahip kişilerin stresle daha kolay başa çıktığını gösteriyor. Sorunlarınızı bir arkadaşınızla ele almak son derece etkili bir baş etme yöntemi olabilir. Arkadaşlarınızla sorunlarınızı tartışmamayı seçseniz bile, bir arkadaşınızla bir araya gelmek gibi basit bir hareket bile zihninizi boşaltmak için yararlı olabilir.
5- Arkadaşlarınızla ruminasyondan kaçının
Arkadaşlarınızla bir araya gelip sorunlarınızı tartışırken dikkat edilmesi gereken tehlikelerden biri ortak ruminasyon potansiyelidir. Ortak ruminasyon, sürekli olarak arkadaşlarla sorunları tekrar gözden geçirmeyi ve bunlar hakkında konuşmayı içerir. Bu tür davranışlar, olumsuz duygulara yol açabilir ve kaygı ve depresyon duygularını şiddetlendirebilir.
Zihninizi "temizlemeye" çalışmak yerine, düşüncelerinizin daha fazla farkına varmaya ve onları gözlemlemeyi ve yargılamadan kabul etmeyi öğrenmeye odaklanın. Kendi düşünce kalıplarınızın daha fazla farkına vararak, strese katkıda bulunan bazı olumsuz düşünme kalıplarını değiştirmek için daha iyi adımlar atabileceksiniz.
Referanslar:
Elizabeth Scott. "6 Effective Ways to Clear Your Mind". Şuradan alındı: https://www.verywellmind.com/how-can-i-clear-my-mind-3144602 (28.11.2023).