Hamileliğin erken dönemlerinde çömelme hareketlerine başlayabilirsiniz. Ancak haftalar geçtikçe, büyüyen karnınız ve değişen vücudunuz egzersiz yapma şeklinizi etkileyecektir. Bu nedenle, egzersiz rutininizi bu değişikliklere uyacak şekilde ayarlamanız gerekir.
Hatırlanacak şeyler:
- Hamilelikte üretilen hormonlar, eklemlerin bağlarının gerilmesine neden olur ve bu da yaralanma riskinin artmasına neden olabilir.
- Vücut ağırlığınızın eşit olmayan dağılımı ağırlık merkezini değiştirir. Dahası, herhangi bir ekipman kullanıyorsanız, ekstra ağırlık pelvik bölgedeki eklemler ve kaslar ve bel sırtına baskı uygulayarak denge kaybına yol açar.
- Bu nedenle, hamileyken squat yaparken belirli güvenlik önlemlerine uymanız gerekir.
İşte hamilelikte çömelme hareketleri yaparken hatırlamanız gereken birkaç güvenlik ipucu şöyledir:
- İlk üç aylık dönemde, antrenmanın yoğunluğunu rahat yaptığınız sürece artırabilirsiniz. Tekrar sayısını artırabilirsiniz. Ancak öncelikle doktorunuza danışmanız gerekir. Çünlü birinci trimester riskli bir dönemdir.
- İkinci üç aylık dönemde, çömelme yoğunluğunu azaltın, çünkü karnınız büyüyor olabilir. Ayrıca, gerçekleştirilmesi zor olan egzersizleri yapmayı bırakın.
- Birinin yanınızda olmasını isteyin. Yalnız egzersiz yapmayın. Çünkü dengenizi korumak için yardıma ihtiyacınız olabilir.
- Kendinizi nemlendirmek için bol su için. Yanınızda bir su şişesi bulundurun ve egzersizler arasında birkaç yudum alın.
- Çömelme sırasında havanın akmasına izin veren ve aşırı terlemeyi önleyen bol, rahat pamuklu giysiler giyin.
- Egzersiz yaparken göğsünüze ekstra destek sağlayan kaliteli bir sütyen giyin. Egzersiz yaparken rahatsızlığa veya ağrıya neden olabileceğinden, telli sütyen giymeyin.
- Squat yaparken ayakkabılarınız sizi yaralanmaya karşı korumalıdır. Giydiğiniz ayakkabının kaymaz bir tabanı olmalı ve ayak parmaklarınızı incitmeden ayağınıza uygun şekilde oturmalıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce ayakkabı bağcığını uygun şekilde bağlayın.
- Kayma ve düşme riskini önlemek için çömelmeyi düz bir zeminde gerçekleştirin.
- Yemekten hemen sonra squat yapmaktan kaçının. Yemekleriniz ve egzersiz rejimi arasında bir saat kadar bir boşluk bırakın.
- Aç karnına squat yapmaktan kaçının.
- Çömelme egzersizlerini aşırı yapmaktan kaçının. Yorgun hissediyorsanız, yapmayı bırakın veya aktivitenizi yavaşlatın.
- Güvenlik önlemlerine rağmen, bazı durumlarda squat zararlı olabilir.
Hamilelikte Ne Zaman Squat Yapmalı?
Gebelikte squat yapmaktan kaçınmanız gereken zamanlar vardır:
1. Bebek 30 hafta sonrasın en uygun pozisyonda değilse:
Bebeğiniz baş aşağı konumda değilse, squat yapmaktan kaçının. Çömelme hareketleri bebeğin alt kısmını leğen kemiğine doğru zor bir pozisyona itebilir. Bebeğiniz en uygun pozisyona (yani baş aşağı) dönerse, tekrar çömelme egzersizlerine başlayabilirsiniz.
2. Ağrı olması:
Squat yaparken, herhangi bir ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın. Egzersizinize devam etmeden önce çömelme tekniğinizi doktorunuza danışın.
3. Tıbbi sorunlar:
Düşük riski, erken doğum riski, plasenta previa, kısa veya huni serviks veya çoklu gebelikler gibi herhangi bir tıbbi komplikasyonunuz varsa, çömelerek erken doğum eylemi başlatmak istemezsiniz.
Gebelikte Squat Yapmak Doğuma Neden Olabilir Mi?
Evet. Çömelme hareketleri, pelvik bölgeyi açmaya ve çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Pelvik açıklık bebeğinizin uterusa inmesi için daha fazla alan sağlar. Bu da serviks genişlemesine neden olur ve böylece doğumu indükler.
Doğum eylemini başlatmak için çömeldiğinizde, bebeğin doğum kanalına inmesi için daha fazla alan yaratır.
Hamileliğin ilk üç aylık dönemden doğuma kadar, squat yapmak hamileliğin her aşamasında size yardımcı olabilir ve doğumunuzu sıkıntısız hale getirebilir. Hafif ve basit egzersizlerle başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak belirli bir seviyeye çıkarın. Ancak bunları sadece kendinizi rahat hissediyorsanız yapabileceğinizi unutmayın. Bu nedenle, yapılacak en iyi şey, squat egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmaktır.
Hamilelikte squat hareketleri ve başka egzersizler denediniz mi? Aşağıda yer alan yorum bölümünden kendi deneyimlerinizi bizimle paylaşabilirsiniz.
Önerilen Makaleler: