Eğer kilonuzu düzenli olarak izliyorsanız, çeşitli dergilerde ya da internet sitelerinde yer alan bilgiler sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Çünkü bu yazıların çoğu kadınların kalori alımına ve kilo verme sürecine odaklanmaktadır. Peki erkekler ihtiyaçları doğrultusunda günlük kaç kalori almalıdır? Birçok kadın zayıflamak istediğinde günlük 1200 kalori alımını takip etmektedir. Ancak erkekler için alınması gereken kalori miktarı genellikle daha yüksektir.(1)
Erkekler ve Kadınlar için Kalori İhtiyacı
Günde kaç kalori aldığınızı hesaplamak için bir günlük kalori hesaplayıcısı kullanımı oldukça faydalıdır. Çünkü kalori hesaplayıcılarının çoğu bunu yaparken kilonuza ve aktivite düzeyinize ek olarak cinsiyetinizi ve yaşınızı da dikkate alır. Çünkü bir erkek ile bir kadının vücutları aynı ölçülerde olsa bile bir erkeğin vücudu genellikle daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, dolayısıyla daha fazla kalori tüketmesi gerekir.(2) Ayrıca erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir. Ekstra kas kütlesi daha fazla enerji gerektirir. Erkekler genellikle kadınlardan daha uzundur ve ekstra yükseklik erkekler için daha fazla kalori ihtiyacına yol açar.
Bahsedildiği üzere herkesin günlük kalori ihtiyacı farklılık gösterir. Bu yüzden de kalori hesaplama araçları kullanmak biraz olsun işinizi kolaylaştırır. Değişen kalori ihtiyaçları doğrultusunda bir örnek vermek gerekirse, ortalama uzunlukta, 73 kilo ve orta derecede aktif olan 32 yaşındaki bir erkek kilosunu korumak için yaklaşık 2600 kaloriye ihtiyaç duyacaktır.(1) Ancak kilo almak ya da kilo vermek istiyorsa bu kalori ihtiyacı farklılık gösterecektir.
Kilosunu Korumak İsteyen Erkekler İçin Kalori Alımı
Kilonuzu korumak için günlük enerji ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar kalori tüketmeniz gerekir. Eğer gün içinde yeterince kalori almıyorsanız yağ ve kas kütlesi kaybedersiniz. Çok fazla kalori tüketirseniz de, vücudunuz aşırı enerjiyi yağ olarak depolar.(1)
Her gün kaç kalori yaktığınızı öğrenmek ve kalori hesabı yapmak için hesap makinesi kullanabilirsiniz. Ya da her gün ne kadar enerji harcadığınızı ve ağırlığınızı korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini görmek için erkeklerin ortalama günlük alınması gereken kalori miktarını öğrenin. Her ortalama kalori miktarı, ortalama boy (ya da 175 cm) ve 78 kilo ağırlığında orta derecede aktif bir erkeğe dayanmaktadır.
- 20 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2800 kalori tüketmelidir.
- 30 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2728 kalori tüketmelidir
- 40 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2651 kalori tüketmelidir.
- 50 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2573 kalori tüketmelidir.
- 60 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2496 kalori tüketmelidir.
- 70 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2418 kalori tüketmelidir.
- Hafif derecede aktif 80 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2076 kalori tüketmelidir.
Gün içerisinde hareketsiz veya hafif aktif iseniz, kilonuzu korumak için daha az kalori tüketmelisiniz. Çok aktif iseniz (fiziksel emeği içeren bir işte çalışıyorsanız veya düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız) kilonuzu korumak için daha fazla kalori tüketmelisiniz. İhtiyacınız olan kalori miktarının yaşla birlikte azaldığını görebilirsiniz. Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar ve vücudumuzun enerji elde etmek için çok fazla yakıta ihtiyacı yoktur.(1) Metabolizmanız kas kütlesindeki azalma veya daha yavaş bir yaşam tarzı nedeniyle yavaşlayabilir. Çünkü yaşlandıkça daha az aktif hale geliriz.
Kilo Almak İsteyen Erkekler İçin Kalori Alımı
Bir insan kas kütlesi kazanmak için kaç kalori tüketmeli? Kilo almak için günlük enerji ihtiyaçlarınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir, ancak tükettiğiniz kalori çeşitliliğine de dikkat etmelisiniz.(2) Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, günde 500 ila 1000 kaloriden oluşan kalori artışı, pozitif bir enerji dengesi oluşturmalı ve bir erkeğin vücut ağırlığını haftada yaklaşık 0.5 kg artırmasına yardımcı olmalıdır. Fakat yağ veya kas kazanıp kazanmadığı, egzersiz alışkanlıklarına ve makrobesin alımına bağlı olacaktır.
Haftada sadece 0.5 kg alarak 72 kilodan 80 kiloya yükselmek isteyen bir erkeğin günlük ortalama tüketmesi gereken kalori miktarı hakkında fikir edinebilmek için aşağıdaki listeyi inceleyebilirsiniz.
- 20 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 3200 kalori tüketmelidir.
- 30 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 3123 kalori tüketmelidir.
- 40 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 3045 kalori tüketmelidir.
- 50 yaşında bir erkek kilo almak için günde yaklaşık 2968 kalori tüketmelidir.
Kas kütlesi kazandığınızdan ve fazla yağlanmadığınızdan emin olmak için günlük diyetinizi yağsız kütle kazanımını destekleyecek şekilde oluşturmalısınız. Daha fazla protein tüketmeye, daha az işlenmiş gıdalar yemeye ve rafine edilmiş karbonhidrat alımını sınırlandırmaya odaklanın.(2) Sağlıklı yağ kaynaklarına da odaklanmalı ve çok fazla doymuş yağ veya yemek yemekten kaçınmalısınız.
Peki ne kadar protein tüketmek yeterli olur ya da protein hesaplama nasıl yapılır? Erkekler için protein ihtiyacı, aktivite düzeyine göre değişir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, kas kütlesini arttırmak için bir kuvvet antrenman programı uygulamalısınız. Ek olarak, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram protein tüketmelisiniz.(1)
Kilo Vermek İsteyen Erkekler İçin Kalori Alımı
Hedefi zayıflamak olan biriyseniz, kilo vermek için bir kalori açığı yaratmanız gerekir ve günlük kalori hesabı değişir. Bir erkek, etkili bir şekilde kilo vermek için gerekenden daha az kalori tüketmelidir. Genel bir kural olarak, haftada 0.5 kg yağ kütlesinden kaybetmek için günde yaklaşık 500 kalori ya da diğer bir deyişle haftada 3500 kalori kesmelisiniz. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, bu sayıları ikiye katlayabilirsiniz. Yine de kilo verme sürecinde de kalori alım miktarını belirlemek için yaş ve aktivite seviyesi çok önemlidir. Bir erkek bireyin aktivite ve yaşına göre sayıların nasıl değiştiğini aşağıdaki listede görebilirsiniz:
- Kilolu, hareketsiz, 20 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde yaklaşık 1808 kalori tüketmelidir.
- Kilolu, orta derecede aktif 20 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde 2481 kalori tüketebilir.
- Kilolu, hareketsiz, 30 yaşındaki bir erkeğin kilo vermek için günde yaklaşık 1748 kalori tüketmesi gerekir.
- Kilolu, orta derecede aktif 30 yaşında bir erkek kilo vermek için günde yaklaşık 2404 kalori tüketebilir.
- Kilolu, hareketsiz, 40 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde yaklaşık 1688 kalori tüketmelidir.
- Kilolu, orta derecede aktif 40 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde yaklaşık 23 26 kalori tüketebilir.
- Kilolu, hareketsiz, 50 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde 1628 kalori tüketmelidir.
- Orta derecede aktif 50 yaşında bir erkek, kilo vermek için günde yaklaşık 2249 kalori tüketebilir.
Güçlü bir egzersiz programınız varsa veya yoğun fiziksel emek içeren bir işte çalışıyorsanız, daha fazla kalori tüketebilir ve yine de zayıflayabilirsiniz.
Makrobesin dengesi kilo verme sürecinde önemlidir.(1) Kalorileri kestiğinizde, yağsız protein kaynakları ve kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları çevresinde yemek yapmayı deneyin. Protein ve lif bakımından zengin sağlıklı karbonhidratlar, doygunluk hissine sahip olmanıza yardımcı olur, böylece yemek planınıza sadık kalabilirsiniz. Tokluğu artırmak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için diyet listenize sağlıklı yağ kaynakları eklemeyi de unutmayın.