Kreatin ve Kafein Birlikte Kullanılır mı?
Kreatin veya kafein takviyesinin antrenman performansını artırdığı iyi bilinen bir gerçektir. Araştırmalar, kreatin ve kafein bileşenlerinin bunu ayrı fizyolojik mekanizmalar yoluyla sağladığını göstermektedir. Son dönemde fazlaca tartışılan bir konu olmasına karşın, çalışmalar kafein ve kreatin takviyesini birlikte almanın herhangi bir farmakokinetik etkileşime neden olmadığını göstermektedir; yani ne kafein ne de kreatin diğerinin kan seviyelerini etkilemez (1). Ek olarak kafein, kreatinin kas fosfokreatin depolarını artırma yeteneğini de etkilemez (2). Bununla birlikte, kreatin yüklemesi sırasında düzenli kafein tüketiminin kreatinin ergojenik (yani performans artırıcı) etkisini körelttiğini gösteren bazı kanıtlar vardır (3). Bu konuda dikkate değer bir çalışma, altı günlük kreatin yüklemesinin, bir direnç egzersizi protokolü sırasında quadriceps tarafından üretilen tork miktarını artırdığını, ancak altı günlük kreatin yükleme protokolünün son üç günü boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına tek dozluk 5 mg kafein alımının egzersiz performansında herhangi bir gelişme ortaya koymadığını göstermiştir (2).
Şayet kafein, kreatinin ergojenik etkilerine müdahale ederse, bu durumun takviyelerin kas gevşeme süresi üzerindeki zıt etkileri nedeniyle meydana gelebileceği üzerinde durulmuştur. Daha detaya indiğmizde, kreatin, sarkoplazmik retikuluma (kas hücrelerinde kalsiyum depolayan bir yapı) kalsiyum geri alımını artırır ve kas gevşeme süresini azaltırken, kafein sarkoplazmik retikulumdan kalsiyum salınımını artırmakta ve kas gevşeme süresini artırmaktadır (4). Teorik olarak, azalan kas gevşeme süresi, hızlı bir şekilde yüksek miktarda kuvvet üretmeye yardımcı olacaktır.
Kafein takviyesinin kreatinin ergojenik etkilerini köreltebileceğine yönelik üzerinde durulan bir başka modelde ise, bu bileşenlerin birlikte alınmasının bazı insanlarda gastrointestinal rahatsızlığa neden olmasına bağlanmıştır (3, 5).
Bu veriler merak uyandırıcı olsa da, ergojenik etkilerini en üst düzeye çıkarmak için kafein ve kreatinin ayrı ayrı tüketilip tüketilemeyeceği net değildir. Örneğin, kreatin yükleme fazı sırasında alındığında kreatinin ergojenik etkilerini potansiyel olarak azaltan kafeine rağmen, diğer araştırmalar, beş ila altı günlük kreatin yüklemesinden sonra, kafein takviyesinin egzersiz performansı artırdığını bulmuştur (6, 7). Ek olarak, hem kafein hem de kreatin içeren bir pre-workout takviyesi ile bu takviyenin akut ve kronik etkilerini araştıran çalışmalar, antrenman performansı ve kassal adaptasyonlarda artışlar bildirmiştir (8-11). Ancak bu pre-workout takviyeleri, kreatin ve kafein dışında ergojenik bileşenler de içerdiği için (örneğin, beta-alanin) bu durumun sonuçları karıştırabileceği unutulmamalıdır.
Son olarak yakın zamanda gerçekleştirilen iki ayrı çalışmanın sonuçları, kişinin kafein ve kreatini birlikte tüketmekten kaçınması gerekip gerekmediği konusunda daha fazla belirsizlik yaratmıştır. Bu çalışmaların ilkinde 2016 tarihli bir randomize kontrollü çalışmada, fiziksel olarak aktif 54 erkek, beş gün boyunca kreatin, kreatin artı 300 mg kafein (yaklaşık 3 fincan kahveye eşdeğer), kreatin artı kahve (300 mg kafein içeren) veya plasebo grubuna atandı. Çalışma sonunda üst veya alt vücut kuvveti, üst veya alt vücut kassal dayanıklılığı veya tekrarlı sprint performansındaki değişiklikler açısından gruplar arasında fark yoktu (5).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
2022'de yayımlanan ikinci çalışmada, direnç antrenmanı tecrübesi olan 28 yetişkin, haftada dört ila beş gün boyunca yüklemesiz kreatin monohidrat (vücut ağırlığının kilogramı başına 0.1 gram), kafein (vücut ağırlığının kilogramı başına 3 mg), kreatin artı kafein veya plasebo grubuna atandı. Altı haftalık antrenman sürecinden sonra, üst veya alt vücut kuvveti, üst veya alt vücut kassal dayanıklılığı veya yağsız kütle açısından gruplar arasında fark yoktu; ancak yalnızca tek başına kreatin takviyesi alan grup, başlangıca kıyasla quadriceps kas kalınlığında artış sergilemişti (12). Bu çalışmada, kreatin grubu, kafein artı kreatin grubunun görmediği olumlu etkileri (performansta değil kas kalınlığında olsa da) görmüştü. Ancak bu çalışma metodolojik açıdan güçlü bir çalışma değildir ve bu da, zaman içinde küçük değişiklikleri tespit etme yeteneğine gölge düşürmektedir. Ayrıca günlük değil de aralıklı şekilde takviye alımının da sonuçları etkilemiş olabileceğine dikkat edilmelidir.
Genel olarak kafein ve kreatinin birlikte alınmasının kreatinin ergojenik etkisini körelttiğini gösteren kanıtlar zayıftır ve esas olarak bir kreatin yükleme protokolü uygulayan çalışmalarda görülmektedir; bu da bu etkinin - şayet varsa - kreatin yüklemesi yapılmadığında ortadan kalkabileceğini göstermektedir. Buna rağmen mevcut kanıtlar, bu iki takviyenin birlikte kullanımına dair pratik önerilerde bulunma noktasında yeterli görünmektedir. Aşağıda yer alan kısımda konuya ilişkin pratik öneriler yer almaktadır.
- Kafein ve kreatin arasındaki potansiyel olarak istenmeyen etkileşimi azaltmak için uygun bir seçenek antrenman öncesi kafein, antrenman sonrası ise kreatin almak olacaktır (13).
- Kafein ve kreatin birlikte tüketiliyorsa, daha düşük bir kafein dozuna (vücut ağırlığının kilogramı başına ≤3 mg) bağlı kalmak ihtiyatlı olabilir, çünkü negatif etkileşim bildiren çalışmalarda katılımcılar vücut ağırlığının kilogramı başına 5 mg takviye almıştır.
- Ek olarak, katılımcıların kreatini sıcak kahve veya çay ile karıştırdığı kreatin takviyesi üzerine yapılan ilk araştırmalar, bu içeceklerin kreatinin ergojenik etkilerini engellemediğini göstermektedir (14, 15); tipik bir fincan kahve ve çay, 5 mg/kg'dan çok daha az kafein içerir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Vanakoski J, et al. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. J Appl Physiol (1985) (1996-Feb)
- Vandenberghe K, et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2015-Dec)
- Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol (1985) (2002-Feb)
- Trexler ET, et al. Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading. J Strength Cond Res (2016)
- Doherty M, et al. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc (2002-Nov)
- Chia-Lun Lee, Jung-Charng Lin, Ching-Feng Cheng. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol (2011)
- Gonzalez AM, et al. Effect of a pre-workout energy supplement on acute multi-joint resistance exercise. J Sports Sci Med (2011)
- Kendall KL, et al. Ingesting a preworkout supplement containing caffeine, creatine, β-alanine, amino acids, and B vitamins for 28 days is both safe and efficacious in recreationally active men. Nutr Res (2014-May)
- Ormsbee MJ, et al. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr (2012-Nov-15)
- Lowery RP, et al. Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males. J Int Soc Sports Nutr (2013-Oct-09)
- Pakulak A, et al. Effects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults. J Diet Suppl (2022)
- Candow DG, et al. Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front Sports Act Living (2022)
- Birch R, Noble D, Greenhaff PL. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond) (1993-May)
- Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond) (1993-May)