Vejetaryen Beslenme Nedir? 1 Haftalık Vejetaryen Diyet Listesi ile BirlikteVejetaryen beslenme son yıllarda yaygın bir popülerlik kazanmıştır.
Başlığı okuduktan sonra aklınıza gelen ilk sorunun vejetaryen mi vejeteryan mı olduğuna çok eminiz. Vejetaryen beslenme hakkında makalemize geçmeden önce vejetaryen nasıl yazılır sorusunun cevabını verelim. Vejetaryen TDK sözlüğüne göre 'vejetaryen' olarak yazılmaktadır.
Vejetaryen diyet son yıllarda yaygın bir popülerlik kazanmıştır.
Bazı araştırmalar vejetaryenlerin küresel nüfusun %18'ini oluşturduğunu tahmin ediyor ( 1 ).
Etin diyetinizden çıkarılmasının etik ve çevresel faydalarının yanı sıra, iyi planlanmış bir vejetaryen beslenme, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve diyetinizin kalitesini artırabilir.
Bu makale, bir haftalık örnek bir vejetaryen diyet listesi de dahil olmak üzere vejetaryen diyete yeni başlayanlar için bir rehber görevi görür.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Vejetaryen Beslenme Nedir? Nasıl Vejetaryen Olunur?
Vejetaryen beslenme et, balık ve kümes hayvanlarını yemekten kaçınmayı içerir.
İnsanlar genellikle dini veya kişisel nedenlerin yanı sıra hayvan hakları gibi etik konular için vejetaryen bir diyet benimserler.
Bazıları, hayvancılık üretimi sera gazı emisyonlarını artırdığından, iklim değişikliğine katkıda bulunduğundan ve büyük miktarlarda su, enerji ve doğal kaynak gerektirdiğinden çevresel nedenlerle vejetaryen olmaya karar verirler ( 2 , 3).
Her biri kendi kısıtlamaları açısından farklılık gösteren çeşitli vejetaryenlik biçimleri vardır.
En yaygın vejetaryen türleri şunları içerir:
- Lakto ovo vejetaryen ne demek? Lakto-ovo-vejetaryen diyet: Et, balık ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır ancak yumurta ve süt ürünlerine izin verir.
- Lakto-vejetaryen diyet: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaları ortadan kaldırır ancak süt ürünlerine izin verir.
- Ovo-vejetaryen diyet: Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerini ortadan kaldırır, ancak yumurtalara izin verir. (Yumurta Yemenin Faydaları)
- Pesketaryen diyet: Et ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır, ancak balıklara ve bazen yumurta ve süt ürünlerine izin verir.
- Vegan diyeti: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal kaynaklı ürünleri ortadan kaldırır.
- Esnek diyet: Ara sıra et, balık veya kümes hayvanlarını içeren çoğunlukla vejetaryen bir diyet.
Özet: Vejetaryen diyeti izleyen çoğu insan et, balık veya kümes hayvanı yemiyor. Diğer varyasyonlar, yumurtaların, süt ürünlerinin ve diğer hayvan ürünlerinin dahil edilmesini veya hariç tutulmasını içerir.
Vejetaryen Beslenme Faydaları
Vejetaryen beslenme bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilir.
Aslında araştırmalar vejetaryenlerin, et yiyenlere göre daha iyi beslenme kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu ve lif, C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerinin daha yüksek alımına sahip olduğunu göstermektedir (4, 5).
Vejetaryen bir diyet, başka birkaç sağlık desteği de sağlayabilir.
Kilo Kaybını Arttırabilir
Kilo vermek istiyorsanız vejetaryen diyete geçmek etkili bir strateji olabilir.
Aslında, 12 çalışmanın bir incelemesi, vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara göre 18 hafta boyunca ortalama 2 kg daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını belirtti (6).
Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan altı aylık bir çalışma, vejetaryen diyetlerin vücut ağırlığını azaltmada düşük kalorili diyetlere göre neredeyse iki kat daha etkili olduğunu gösterdi (7).
Ayrıca, yaklaşık 61.000 yetişkinde yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin omnivorlara göre daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi - BMI, boy ve kiloya dayalı vücut yağının bir ölçümüdür (8).
Kanser Riskini Azaltabilir
Bu nedenle, vejetaryenliğin kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Meme Kanserini Önlemeye Yardımcı Olacak Gıda Seçenekleri ve Kanser Riskinizi Azaltabilecek 13 Yiyecek blog yazlarımızı ziyaret edebilirsiniz.
Kan Şekerini Stabilize Edebilir
Çeşitli araştırmalar vejetaryen diyetlerin sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, altı çalışmanın bir incelemesi vejetaryenliği, tip 2 diyabetli kişilerde gelişmiş kan şekeri kontrolüne bağladı (14).
Vejetaryen diyetler, uzun vadede kan şekeri seviyelerini stabilize ederek diyabeti de önleyebilir.
2.918 kişide yapılan bir araştırmaya göre, vejetaryen olmayan bir diyetten vejetaryen diyete geçiş, ortalama beş yıl içinde %53 oranında daha az diyabet riski ile ilişkilendirildi (15).
Kan Şekerini Düşürmek İçin Ne Yapmalı? Şekeri Ne Düşürür? Doğal Çözümler konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek kan şekerini düşürmek için gerekli daha detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.
Kalp Sağlığını Teşvik Ediyor
Vejetaryen diyetler, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltır.
Kalp Dostu 15 Gıda blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
76 kişiden oluşan bir çalışma vejetaryen diyetleri, daha düşük trigliserit, toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerine bağladı - bunların hepsi yükseldiğinde kalp hastalığı için risk faktörleridir (16).
Benzer şekilde, 118 kişide yakın zamanda yapılan bir başka araştırma, düşük kalorili vejetaryen bir diyetin, "kötü" LDL kolesterolü düşürmede Akdeniz diyetinden daha etkili olduğunu buldu (17).
Özet: Sadece vejetaryenler birkaç temel besin maddesini daha fazla alma eğiliminde olmakla kalmaz, aynı zamanda vejetaryenlik kilo kaybı, azalan kanser riski, iyileştirilmiş kan şekeri ve daha iyi kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Vejetaryen Beslenmede Olası Olumsuz Yönler
Çok yönlü bir vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir.
Bununla birlikte, belirli besin yetersizlikleri riskinizi de artırabilir.
Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinleri sağlar (20).
Omega 3 Faydaları Bilimsel Araştırmaların Işığında blog yazımızı ziyaret ederek omega-3 yağ asitleri faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein kaynakları ve zenginleştirilmiş yiyecekleri beslenme planınıza dahil etmek, uygun besinleri almanızı sağlamanın kolay bir yoludur.
Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızla artırmak ve olası eksiklikleri telafi etmek için başka bir seçenektir.
Özet: Et ve hayvan bazlı ürünleri kesmek, besin yetersizliği riskinizi artırabilir. İyi dengelenmiş bir diyet - muhtemelen takviyelerin yanında - eksiklikleri önlemeye yardımcı olabilir.
Vejetaryen Beslenmede Tüketilebilecek Yiyecekler
Vejetaryen diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein karışımlarını içermelidir.
Diyetinizde et tarafından sağlanan proteini değiştirmek için kuru yemişler, tohumlar, baklagiller, tempeh, soya peyniri ve seitan gibi protein açısından zengin çeşitli bitki besinlerini ekleyin.
Vegan Ve Vejetaryenler Için En İyi 17 Protein Kaynağı konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek vegan ve vejetaryenler için protein kaynakları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz
Lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygularsanız, yumurta ve süt ürünleri de protein alımınızı artırabilir.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi besleyici yoğun işlenmemiş yiyecekleri yemek, diyetinizdeki tüm besinsel boşlukları doldurmak için bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlar.
Vejetaryen diyette tüketilecek birkaç sağlıklı yiyecek:
- Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali
- Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç
- Tahıllar: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
- Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut.
- Kuru yemişler: Badem, ceviz, kaju fıstığı, kestane
- Tohumlar: Keten tohumu, chia ve kenevir tohumu
- Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado
- Proteinler: Tempeh, tofu, seitan, natto, besin mayası, spirulina, yumurta, süt ürünleri
Özet: Sağlıklı bir vejetaryen diyet, meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı proteinler gibi çeşitli besleyici yiyecekleri içerir.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryenlik çeşidi vardır.
En yaygın vejetaryen diyet türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, beslenme düzeninizden tüm et, kümes hayvanları ve balıkların kaldırılmasını içerir.
Diğer vejetaryen türleri de yumurta ve süt gibi yiyeceklerden kaçınabilir.
Vegan beslenme vejetaryenliğin en kısıtlayıcı şeklidir çünkü et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer tüm hayvansal ürünleri engeller.
Vegan beslenme hakkında detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz Vegan Ne Demek? Vegan Diyet Nedir? Vegan Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak vejetaryen bir diyette aşağıdaki gıdalardan kaçınmanız gerekebilir:
- Et: Sığır eti, dana eti
- Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Bu kısıtlama peskataryenler için geçerli değildir. (Pesketaryen Nedir? Pesketaryen Beslenme Nedir?)
- Et bazlı bileşenler: Jelatin, hayvansal yağ, karmin, balık tutkalı, oleik asit ve süet
- Yumurtalar: Bu kısıtlama veganlar ve lakto-vejetaryenler için geçerlidir.
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu kısıtlama, veganlar ve ovo-vejetaryenler için geçerlidir.
- Diğer hayvansal ürünler: Veganlar bal, balmumu ve polenden uzak durmayı seçebilirler.
Özet: Vejetaryenlerin çoğu et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınır. Vejetaryenliğin belirli varyasyonları yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri kısıtlayabilir.
Örnek Vejetaryen Beslenme Menüsü
Başlamanıza yardımcı olmak için, işte lakto-ovo-vejetaryen diyeti için bir haftalık örnek vejetaryen diyet listesi.
Pazartesi
- Kahvaltı: Meyveli ve keten tohumlu yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Tatlı patates kızartması, ızgara sebzeli ve humuslu dürüm
- Akşam yemeği: Salamura lahana salatası ile Tofu sandviç
Salı
- Kahvaltı: Domates, sarımsak ve mantarlı çırpılmış yumurta
- Öğle yemeği: Sebzeler ve beyaz peynir ile doldurulmuş kabak tekneleri, domates çorbası
- Akşam yemeği: Basmati pilavlı nohut köri
Çarşamba
- Kahvaltı: Chia tohumu, çilek, yoğurt
- Öğle yemeği: Baharatlı mercimek çorbası ile domates, salatalık ve beyaz peynirli farro salatası
- Akşam yemeği: Patlıcan Parmesan ve salata
Perşembe
- Kahvaltı: Tofu, sotelenmiş biber, soğan ve ıspanak ile karıştırılır.
- Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye, avokado, salsa ve sebzeli börek kasesi
- Akşam yemeği: Sebzeli paella ve salata
Cuma
- Kahvaltı: Avokado ve besin mayası ile tam buğday ekmeği
- Öğle yemeği: Salatası ile marine edilmiş tofu
- Akşam yemeği: Kabaklı erişte ile kinoa-siyah fasulyeli köfte
Cumartesi
- Kahvaltı: Lahana, çilek, muz, fındık ezmesi ve badem sütü içeren smoothie
- Öğle yemeği: Avokado salatası ile kırmızı mercimekli sebzeli burger
- Akşam yemeği: Izgara sebze ve pestolu gözleme
Pazar
- Kahvaltı: Karalahana ve tatlı patates haşlama
- Öğle yemeği: Kabaklı börek, tempeh ile doldurulmuş dolma biber
- Akşam yemeği: Karnabahar pilavlı siyah fasulye tacos
Özet: Yukarıda, lakto-ovo-vejetaryen diyetinin bir hafta neye benzeyebileceğini gösteren örnek bir menü var. Bu plan, diğer vejetaryenlik tarzları için de ayarlanabilir.
Uzun Lafın Kısası
Vejetaryenlerin çoğu et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınırken, bazıları yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri de kısıtlar.
Sebze, tahıl, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein gibi besleyici yiyecekler içeren dengeli vejetaryen bir diyet birkaç fayda sağlayabilir, ancak kötü planlanırsa besin yetersizliği riskinizi artırabilir.
Birkaç temel besine çok dikkat ettiğinizden ve diyetinizi çeşitli sağlıklı tüm yiyeceklerle tamamladığınızdan emin olun. Bu şekilde, yan etkileri en aza indirirken vejetaryenliğin faydalarından yararlanacaksınız.
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listelerini uygun diyet ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)