Hızlı koşmak antrenman, konsantrasyon, disiplin ve kararlılık gerektirir. Bu yazıda sizlere hızlı koşmak için bazı ip uçları vereceğiz.
10 Saniyelik Özet
- Mevcut hızınızı belirleyin ve daha sonra kendinize bir hedef seçin.
- Egzersiz rutinlerinizi karıştırıp formunuzu geliştirin.
- Sağlıklı kalın ve bol su için.
- Kardiyo güçlendirme egzersizleri yapın
- Çevrenizde size yardımcı olacak, motive edecek insanlar olsun.
Başlama
1Mevcut hızınızı ölçün. (Koşuya başlamadan önce mutlaka ısının). Hızınızı arttırmadan önce, mevcut koşu hızınızı belirlemelisiniz ki ilerlemenizi tam olarak ölçebilesiniz. Bir kronometre kullanarak 1 km’yi ne kadar sürede koştuğunuzu belirleyin. Bu süre ister 5 dakika olsun ister 15 dakika hiç önemli değil, zaten bu süreyi geliştirmek için çalışacaksınız.
- Bir pistin etrafını turlamak bir milin ¼’üne eşit olduğu için, pistte çalışmak çok kullanışlıdır.
- Bir piste erişiminiz yoksa, düz, trafiksiz bir yolu tam 1 mil (1,6 km) olacak şekilde ölçün ve ardından da tur zamanını ölçmek için kullanın.
- Ayrıca bir dakika içinde atılan adımların sayısını ölçmeye çalışmalısınız. Kendinize bir dakika verin ve daha sonra o bir dakika içinde koşarken attığınız adımları sayabilirsiniz. Bu sayı ne olursa olsun, koşu hızınızı arttırdıkça, saydığınız adım sayısını da ikiye katlamalısınız.
2İyi bir konum belirleyin. 400 metre uzunluğunda, düz bir yol bulun. Hızını arttırmaya yeni başlayanlar için 400 metrelik parkurlar, pistler ideal antrenman alanlarıdır. Ki bu alanlar ilerlemenizi kolayca ölçebilmenize yarar. Ayrıca bunun yanında trafiğin olmadığı yerlerdir de.
- Yerel okulların bahçeleri genellikle halka açıktır, başka bir yere giremezseniz, okulların bahçelerini deneyebilirsiniz.
- Eğer bu şekilde uygun bir alan bulamazsanız, spor salonlarında ya da minimum trafiği olan herhangi bir düz yolda ya da yürüyüş bandında da antrenman yapabilirsiniz.
- Kavisli ve taşlı caddelerden kaçının, bu tür şeyler koşuşunuzu etkilerler. Örneğin kavisli bir cadde de kaldırım ya da bordür sokak tarafına göre belirgin bir şekilde düşük olacaktır.
3Kendinize bir program yapın. Koşu hızınızı arttırmak için çok fazla disiplin ve özveri gerekecektir, bu nedenle kendinize zorlu ama bir o kadar da gerçekçi bir program çizin ve o programa uyun. Koşularınızın uzunluğunu ve yoğunluğunu değiştirerek haftada en az 4-5 kere koşmayı hedefleyin.
- Bu yalnızca daha hızlı koşabilmeniz için sizi zinde tutmaz, bununla birlikte ilerlemenizi metrik olarak daha kolay hesaplamanıza yardımcı olur: adımlarınızı düzenli bir tempoda mı atıyorsunuz? Hızınızı arttırıyor musunuz yoksa sadece geziyor musunuz?
4Hedefinizi belirleyin. Hızınızı arttırmaya çalıştırıyorsanız, kendinize bir hedef belirlemek çok önemlidir. Bir hedefinizin olması motivasyonunuzu arttırır ve size itici bir güç sağlar ve güç eşiğinizi arttırır. Belirlediğiniz hedef ne olursa olsun, zor ama gerçekçi olmalıdır.
- Belirli bir mesafeyi belli bir süre içinde koşmayı içeren bir hedef belirleyebilirsiniz. Örneğin, bu hedef 8 dakika içinde 1 mil koşma olabilir.
- Alternatif olarak, kendinize bir dakikada kaç adım atabileceğinize dair de bir hedef belirleyebilirsiniz. Dünyadaki en hızlı koşucular dakikada yaklaşık 180 adımlı bir kadansa sahiptir.
- İdeal kadans hedefinizi bulmak için sağ ayağınızın yere çarpma sayısını hesaplayarak 60 saniye boyunca koşun. Daha sonra hedefinizi bulmak için bu sayıyı 2’yle çarpıp hedefinizi belirleyin.
5Doğru ekipmanları alın. Doğru koşu bandı, ayakkabı, kıyafet vs. koşu hızınızı arttırmak çok ciddi derecede etkili olmasa da kesinlikle ayaklarınızda hiç yokmuş hissi vermesi gerekir. Günümüzde çok sayıda koşu ayakkabısı mevcuttur. Çoğu da yalınayak koşunun rahatlığına erişmeye çalıştığına vurgu yapar.
- Hafif, nefes alabilen kıyafetler giymek, fiziksel ve zihinsel olarak sizi daha serin hissettirir. Aynı zamanda da üzerinizde çok fazla ağırlık hissetmezsiniz.
- Ayrıca, mesafe, hız, yanan kalori ve kalp atış hızını ölçen, çalışırken zamanınızı doğru hesaplamanızı sağlayacak saatler kullanabilirsiniz.
6Bir arkadaşınızı da antrenmanlarınıza katın. Bu planlarınıza bir arkadaşınızın katılması motivasyon seviyenizin artmasına gerçekten yardımcı olabilir. Arkadaşınız sizinle koşabilir ya da kişisel eğitmeniniz olarak size eşlik edebilir. Yanınızda bir arkadaşınızın olması, sizin vazgeçmemenizi sağlar ve hatta bazen yarışlar bile yapabilirsiniz.
7Kendinize bir motto bulun. Kendinizi zorlamak ya da koşu hızınızı arttırmak için motive kalmak istiyorsanız, koşu esnasında kendinize tekrar edebileceğiniz ilham veren bir söz yaratmanız size faydalı olabilir. Sizi daha iyi bir sonuca götürecek olan basit bir ifade olduğu sürece, bulduğunuz şey aptalca veya klişe olabilir.
- “Siz çok yavaşsınız”, “hızlı gitmek zorundasınız” ya da gerçekten sizi anlatan bir şeyler olabilir.
Kaynak
- http://www.wikihow.com/Run-Faster
- https://www.runnersworld.com/the-starting-line/run-faster
- http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-to-run-faster?page=all