Kas düğümleri genellikle hem atletik hem de hareketsiz insanların omuz kaslarında görülür. Tekrarlayan hareketler (top fırlatmak gibi) kas liflerinin kasılmasına ve sıkılaşmasına neden olabilir, bu da cildin altında başparmak büyüklüğünde bir düğüm gibi hissedilir. Omuz kasları, özellikle boyuna yapışanlar (trapezius kasları gibi), çok fazla öne eğilme (bilgisayarın önünde olduğu gibi) ve / veya aşırı stres nedeniyle gerginleşmeye ve düğümlenmeye de duyarlıdır. Nedeni ne olursa olsun, omuz kaslarındaki düğümler evde özel bakımla veya kas-iskelet sistemi uzmanlarının yardımıyla düzeltilebilir.
Adımlar
Bölüm bir 2: Evde Düğümleri Anlamak
-
bir Biraz hafif esneme yapın. Kas düğümleri, temelde kas liflerini uzun süre kasıp tekrar eden hareketler veya duruşların neden olduğu kronik kas gerilmeleridir. Kasların kısa süreler için kasılması ve ardından tamamen gevşemesi amaçlanmıştır. Bununla birlikte, benzer hareketleri tekrar tekrar yapmak (atletizm, halter, ev temizliği vb. Nedenlerle) veya işteyken belirli duruşları sürdürmek kas liflerini gerer ve kasılmalarına neden olur. Bu nedenle, kronik kas gerilmeleri ve düğümleri, gerginliği azalttığı, kan akışını hızlandırdığı ve esnekliği geliştirdiği için hafif gerilmeye iyi yanıt verir. Genel bir kural olarak, gerginlikleri yaklaşık 30 saniye tutun (zıplamadan) ve düğümdeki ağrı geçene kadar günde en az üç kez yapın.
- Dik dururken veya otururken, vücudunuzun ön tarafına uzanın ve karşı kolu elinizle kavrayın - dirsek çevresinde, ancak hiçbir zaman bir ekleme kuvvet uygulamayın, çünkü bu hasara neden olabilir. İlgili omuzda bir gerginlik hissedene kadar kolunuzun arkasını göğsünüze doğru yavaşça çekin. Omzunuzu kulağınızdan uzaklaştırdığınızdan emin olun (yukarı kaldırmayın). Bu esneme omuzun dış ve arka kasları için harikadır.
- Dik dururken veya otururken, arkanıza uzanın ve diğer elinizin bileğini (omuz düğümü olan) tutun. Etkilenen omuzda iyi bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu bileğinizin hemen üzerinde yavaşça aşağı doğru çekin - eklemi tutmaktan kaçının -. Bu esneme, boynunuza yapışan omuz kasları için harikadır. Esnemeyi artırmak için kulağınızı diğer omuza doğru düşürebilirsiniz.
-
2 Elde taşınır bir masaj aleti kullanın. Omuzdakiler gibi daha büyük kaslarda düğüm hissi çok zor değildir. Düğüm, çevresindeki dokudan daha sert hissetmeli ve uygulanan basınçla ağrımalıdır. Akut kas yaralanmalarının aksine, muhtemelen iltihaplanma, şişme veya kızarıklık konusunda bariz kanıt olmayacaktır. Bu yüzden omzunuzun etrafında hissedin ve aynı zamanda tetik noktası olarak da adlandırılan düğümü bulun. Bulunduktan sonra, düğümün üzerinde 5 ila 10 dakika boyunca elde tutulan titreşimli bir masaj aleti kullanın ve düğümün işe yarayıp yaramadığını görün. Gözle görülür sonuçlar için daha uzun süre daha fazla baskı uygulamanız gerekebilir.
- Elde kullanılan masaj cihazları genellikle eczanelerde bulunmasına ve genellikle ucuz olmasına rağmen, düğüm atmak için elde tutulan ahşap masaj cihazlarını da kullanabilirsiniz. Daha fazla çaba gerektirebilirler, ancak genellikle daha az maliyetlidirler.
-
3 Bir tenis topu kullanın. Omuz düğümünüz kürek kemiğinize daha yakınsa ve ulaşılması zorsa, yuvarlanmak için bir tenis topu kullanmayı düşünün. Düğümünüzün hemen altına bir tenis topu yerleştirin ve yaklaşık beş dakika kadar doğrudan üzerinde uzanın. Bu ilk başta rahatsız edici olabilir, ancak düğümün yavaşça eridiğini hissetmelisiniz.
-
4 Biraz nemli ısı uygulayın. Yukarıda belirtildiği gibi, kas düğümleri bir tür kronik yaralanmadır ve tipik olarak akut kas yaralanmaları gibi iltihap ve keskin ağrı içermez. Bu nedenle, kas düğümlerine buz uygulamak uygun değildir çünkü aslında daha fazla kan akışı istiyorsunuz. Bunun yerine, omuz kas düğümünüze nemli ısı uygulayın. Nemli ısı, yumuşak dokuları (kaslar, tendonlar ve bağlar) ısıtır ve kan akışını artırır, bu da kronik olarak gergin kaslar ve düğümler için yardımcı olabilir. Büyük nemli ısı kaynakları arasında tahıllarla (genellikle buğday veya pirinç), bitkilerle ve / veya uçucu yağlarla doldurulmuş mikrodalgada kullanılabilir torbalar bulunur. Torbayı mikrodalgada yaklaşık iki dakika kadar ısıtın ve ardından nemli ısıyı kas düğümüne günde en az üç kez yaklaşık 15 dakika uygulayın.
- Egzersizden önce nemli ısı uygulamak, kas gerginliğini ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve ayrıca doku uzayabilirliğini artırabilir.
- Ilık bir banyo yapmak da kaslarınıza nemli ısı sağlar. Daha fazla kas gevşetme potansiyeli için biraz Epsom tuzu (magnezyum açısından zengin) eklemeyi deneyin.
- Geleneksel ısıtma pedlerinden kuru ısı uygulamaktan kaçının çünkü yumuşak dokuları kurutur ve daha fazla yaralanma riskini artırır.
- Spor salonunuzda buhar odası varsa, burada dinlenmeye biraz zaman ayırmayı deneyin, çünkü bu başka bir iyi nemli ısı kaynağıdır.
-
5 Reçetesiz satılan bazı ilaçları alın. Kas gevşetici maddeler (siklobenzaprin gibi), kaslardaki gerilimi serbest bıraktıkları için kas spazmları ve düğümler için yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ilaçları ağızdan (ağızdan) aldığınızda, etkileri sorunlu alanla sınırlı değildir. Bu nedenle, kas gevşeticiler bazı kullanıcılarda tuhaf hislere neden olabilir çünkü vücuttaki kas kasılmalarını azaltırlar. Kas düğümünüz özellikle ağrılıysa, ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi steroidal olmayan antienflamatuarlar (NSAID'ler) daha etkili olabilir ve daha az yan etkiye neden olabilir.
- Bu ilaçlardan bazıları mideniz, böbrekleriniz ve karaciğeriniz için zor olabilir, bu nedenle bunları iki haftadan fazla almamanız en iyisidir. Ne tür bir ilaç seçerseniz seçin, onları tok karnına alın.
- Her zaman ilacın paketindeki talimatları izleyin veya doktorunuzdan uygun doz rejimi hakkında net talimatlar isteyin.
- Icy-Hot veya Bengay gibi ağrı kesici kremleri doğrudan sorunlu bölgeye sürmeyi deneyin.
-
6 Çalışma alanınızı inceleyin. Omuz düğümünüz açıkça spor yapmaktan veya egzersiz yapmaktan kaynaklanmıyorsa, iş istasyonunuzun / masanızın nasıl dahil olabileceğini düşünün. Örneğin, bilgisayarınız, masanız veya sandalyeniz bedeninize göre doğru yerleştirilmemişse, omuzlarınıza, boynunuza ve sırtınızın ortasına (omuz bıçaklarınızın arasına) baskı uygulayabilir. Masanızda otururken ve dümdüz karşıya bakarken, gözleriniz monitörünüzün üst 1 / 3'ü ile aynı seviyede olmalıdır; yazarken ön kollarınız yere paralel olmalı ve sabit kolçaklarla desteklenmelidir; dirsekleriniz yanlarınızdan birkaç inç uzakta olmalıdır; ve ayaklarınız yere düz olarak yerleştirilmelidir.
- Masanızın veya sandalyenizin seviyesinden dolayı kol pozisyonunuz çok yüksek veya alçaksa, omuz problemleri riskiniz daha fazladır.
- Omuz gerginliğini önlemek için, daha uzun bir merdiven kullanarak veya görevinize yaklaşarak genel işleri en aza indirin.
- Telefonu boynunuz ve omzunuz arasına sıkıştırmayın. Bunun yerine bir kulaklık veya hoparlör ayarı kullanın.
- Arabaya gidip gelirken çok fazla zaman geçirirseniz, bu omuz ağrınıza katkıda bulunabilir. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi direksiyon simidinde aşağıda tutmaya çalışın.
Bölüm 2 2: Omuz Düğümlerinde Profesyonel Bakım Alma
-
bir Profesyonel bir masaj yaptırın. Titreşimli bir masaj aleti veya tenis topu kullanmak, omuz düğümünüzü çalıştırmada etkisizse, profesyonel bir masaj terapisti ile görüşmeyi düşünün. Derin doku masajı, kronik gerginlik ve düğümler için faydalıdır çünkü kas spazmı ve gerginliği azaltır, kan dolaşımını uyarır ve gevşemeyi destekler. Ağrıyan omzunuza ve çevresindeki bölgelere (boyun alt ve orta sırt) odaklanarak 30 dakikalık bir masaj seansıyla başlayın. Masaj terapistinin tahammül edebileceğiniz kadar kas liflerine girmesine izin verin.
- Masaj terapisti, kas liflerinin serbest kalmasını sağlamak için baş parmağınızı veya dirseğinizin ucunu düğümün içine bastırmayı içeren bazı tetik noktası terapisi yapabilir. Acı verici ama etkili olabilir, bu nedenle terapistin deneyimine ve bilgisine güvenin.
- İltihaplı yan ürünlerin ve laktik asidin vücudunuzdan atılması için masajın hemen ardından her zaman bol miktarda saf su için. Bunu yapmamak, ertesi gün hafif bir baş ağrısına veya ağrıya neden olabilir.
-
2 Bir akupunktur tedavisi düşünün. Akupunktur, ağrıyı azaltmak ve iyileşmeyi teşvik etmek için ince iğnelerin deri / kas içindeki belirli noktalara yapıştırılmasını içeren eski bir iyileştirme tekniğidir. Prosedür özellikle ağrılı değildir çünkü doğal ağrı kesicilerin (endorfin adı verilir) salınmasını tetikler ve tedavilerin çoğu kas-iskelet sistemi problemleri için 15-45 dakika arasında sürer. Omuz yaralanmaları için akupunktur, özellikle semptomları fark ettikten kısa bir süre sonra yapılırsa çok etkili olabilir.
- Tek bir akupunktur tedavisi omuz düğümünüzden tamamen kurtulamayabilir, bu nedenle etkinliği hakkında karar vermeden önce en az üç tedaviyi düşünün.
- Kas düğümünüzü rahatlatan akupunktur noktalarının hepsinin omuzda olmadığını, bazıları vücudun uzak bölgelerinde olabileceğini unutmayın.
- Akupunktur, bazı doktorlar, kiropraktörler, naturopatlar ve fizyoterapistler de dahil olmak üzere çok çeşitli tıp uzmanları tarafından uygulanmaktadır - kimi seçerseniz seçin NCCAOM sertifikalı olmalıdır.
-
3 Bir kiropraktörden randevu alın. Kiropraktörler, omurganın kasları ve eklemleri ile omuz gibi ilgili alanlarda normal hareket ve işlev oluşturmaya odaklanan kas-iskelet sistemi uzmanlarıdır. Omuz düğümünüz kürek kemiğinize veya boynunuza daha yakınsa, sırtınızın orta kısmının veya boynunuzun da dahil olma ihtimali yüksektir. Kayropraktör, sıkı kasları germek, düğümleri serbest bırakmak ve ilgili eklemleri ayarlamak için manuel teknikler konusunda eğitilmiştir. Eklem ayarlamaları genellikle ağrılı olmayan 'patlama' veya 'çatlama' sesleri ortaya çıkarır. Eklem ayarlamasının ilginç bir devamı, çevredeki / ilgili tüm kasları neredeyse anında gevşetmesidir.
- Bir kayropraktik tedavisi bazen omuz düğümünüzü tamamen çözebilse de, önemli sonuçları fark etmek için muhtemelen birkaç tedaviye ihtiyaç duyulacaktır.
- Eklem ayarlamaları yapan diğer tıp uzmanları arasında bazı Osteopatik Tıp Doktorları (DO) (osteopatik doktorlar olarak da bilinir), Tıp Doktorları (MD), fizyoterapistler ve doktor olmayan osteopatlar bulunur.
- Sağlık sigortası poliçelerinin tamamı kayropraktik hizmetlerini kapsamaz, bu nedenle tedaviler için cebinizden ödeme yapmanız gerekebilir.
-
4 Bir fizyoterapiste görün. Omuz düğümünüz evde bakım, profesyonel masaj terapisi veya kayropraktik tedavilerle çözülmediyse, bir fizyoterapist tarafından yönlendirilen bir çeşit omuz rehabilitasyonunu düşünmeniz gerekir. Aile hekiminiz sizi, ilgili omuz kaslarınızı iyileştirmek için belirli esnemeler ve güçlendirme egzersizleri gösterebilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Terapist, omzunuzu güçlendirmek için makineler, serbest ağırlıklar, lastik bantlar ve / veya egzersiz topları kullanabilir, böylece sporunuzun veya çalışma ortamınızın zorluklarına dayanabilir.
- Fizyoterapistler ayrıca gerekirse kas düğümlerini terapötik ultrason veya elektronik kas stimülasyonu ile tedavi etmek için eğitilir.
- Fiziksel rehabilitasyon, kronik omuz sorunlarını önemli ölçüde etkilemek için genellikle 4-8 hafta boyunca haftada 2-3 kez gereklidir.
- Omuzlarınız için iyi genel güçlendirme aktiviteleri arasında kürek çekme, yüzme, şınav ve pull-up yer alır.
Topluluk Soru-CevapArama Yeni Soru Ekle
- Soru Sırtınızdaki düğüm aslında düğüm mü? Ashley Mak, DPT
Fiziksel Terapist Ashley Mak, bir Fizik Terapist ve Hoboken, New Jersey merkezli Ashley Mak Performans ve Rehabilitasyonun Sahibi. Aynı zamanda Hudson River Fitness'ın CEO'su ve Kean Üniversitesi'nde Yardımcı Profesördür. Yedi yılı aşkın fizik tedavi tecrübesiyle Ashley, hem ağrı yönetimi hem de fiziksel performansı en üst düzeye çıkarma konusunda uzmanlaşmıştır. Biyoloji alanında lisans derecesini 2010 yılında Villanova Üniversitesi'nden, Doktora derecesini (DPT) ise 2012'de Thomas Jefferson Üniversitesi'nden almıştır. Ashley Mak, DPT Fiziksel Terapist Uzman Cevabı 'Düğüm' terimi, herhangi bir açıklanamayan kas ağrısını tanımlamak için icat edildi. Gerçek şu ki, bu düğümlere mikroskop altında bakarsanız, kas lifleri aslında düğümlenmemiş.
- Soru Bir düğüm gerçekten nefes alma sorunlarına ve göğüs ağrısına neden olabilir mi? Evet, düğümlerden kaynaklanan ağrı tüm vücudunuzda yankılanabilir ve beklenmedik yerlerde ağrıya neden olabilir. Bununla birlikte, daha ciddi bir şeyi ekarte etmek için göğüs ağrınız varsa hemen bir doktora danışmak her zaman en iyisidir.
- Soru Evde omuz düğümlerinden kurtulmanın başka yolları nelerdir? Düğüm kamışı kullanın. Çeşitli modeller mevcuttur ve çok etkili olabilirler. Ayrıca evinizin içindeki duvarların köşelerinden birini kullanmayı düşünün.
- Soru Omuz düğümüm yastığımdan mı kaynaklanıyor? Fazla kabarık çok fazla yastık veya yastıkla uyuyorsanız, boynunuzun / omuzlarınızın bütün gece boyunca gerilmesine veya gerilmesine neden olabilir.
- Soru Ya ağrı kolun altından da yayılıyorsa? Sırttan yayılan ağrı, sıkışmış bir sinirin veya benzeri bir şeyin işareti olabilir. Daha ciddi bir şeye dönüşmesine neden olabileceğinden masaj yapmayın. Doktorunuzu ziyaret edin.
- Soru Yan tarafta koltuk altımın altında ağrı var. Ne yapabilirim? Uzatmayı deneyebilirsin. Kolunuzu yukarı çekin ve yana doğru bükün ve ayrıca dairesel hareketlerle masaj yapın. Hiçbir şey yardımcı olmazsa, bir doktora görün.
- Soru Omzumun hemen altındaki düğümden kurtulmaya yardımcı olabilecek herhangi bir sıradan ev eşyası önerebilir misiniz? Bir tenis topu yardımcı olabilir. Üzerine uzanın ve düğümün olduğu dairelerde hareket ettirin. Bunu yaklaşık 5-10 dakika yapın.
- Soru Omuzlarım çok ağrıyor ve başka her yer de ağrıyor, ne yapmalıyım? Birinden omuz bıçaklarınızın altına masaj yapmasını isteyin (bu, tüm üst sırt sorunlarına yardımcı olur). İki baş parmağınızı kürek kemiğinizin kenarına hizalayın ve her baş parmağınızla omuza doğru dönüşümlü olarak yukarı itin.
- Soru Omuz düğümü masaj yapamayacak kadar ağrıyorsa ne yapmalıyım? Çok fazla acıyorsa, tedavi seçenekleri için bir doktora veya doktora danışın. Ancak, düğümü en kısa sürede çıkarmaya çalışmak en iyisidir. Masaj yapmadan önce ıslak bir havluyu ısıtın ve lifleri gevşetmeye çalışmak için düğümün üzerine koyun.
- Soru Ya dışarı çıkması gerçekten zor bir yerdeyse? Emma Viener Ulaşılması zor yerlere masaj yapmak için tenis topu veya bir tür küçük top kullanmayı deneyin.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Omuz sorununuz kötüleşiyorsa ve şiddetli ağrıya neden oluyorsa, doktorunuzdan randevu alın.
- Yoga, sıkı kasları germek ve gevşetmek için yardımcı olabilir. Nazik yoga yeterli olmalıdır.
- Omuz sorunlarından kaçınmak için ağırlığı eşit olmayan bir şekilde dağıtan çantaları taşımaktan kaçının. Bunun yerine, iyi yastıklı kayışlara sahip standart bir sırt çantası kullanın. Yapabiliyorsanız, yuvarlanan bir bavul daha da iyidir.
İlan