HAMİLELİK DÖNEMİNDE BESLENME
Sağlıklı beslenme, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ancak özellikle hamileyseniz veya hamilelik planlıyorsanız hayati önem taşır. Hamilelikte sağlıklı beslenmek bebeğin gelişmesine ve büyümesine yardımcı olur. Özel bir diyete gerek yoktur ancak her çeşit besini dengeli olarak tüketmek önemlidir.
"2 kişilik yemeye" gerek yok!
Muhtemelen normalden daha aç olduğunuzu fark edeceksiniz, ancak ikiz veya üçüz hamileliklerde bile "2 kişilik yemek yemenize" gerek yok. Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışmak yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bu süreçte sevdiğiniz ve sağlıklı olmadığını düşündüğünüz yiyecekleri tamamen kesmek yerine miktarını azaltarak diyetinizi çeşitlendirebilirsiniz.
- Yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmek vitamin, mineral ve lif alımını arttırarak sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler. Her gün en az 5 porsiyon (meyve + sebze) çeşitli meyve ve sebzelerden tüketin - bunlar taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve suyu şeklinde olabilir. Her zaman taze meyve ve sebzeleri dikkatlice yıkayın.
- Karbonhidratlar, çok fazla kalori içermeden tok hissetmenize yardımcı olan önemli enerji kaynaklarıdır. Bunlar tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, patates, erişte, diğer işlenmemiş tahıllar (darı, yulaf, arpa ve kinoa) mineraller, vitaminler ve lif açısından zengin besinlerdir.
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, anne ve bebeğin ihtiyaç duyduğu kalsiyum ve diğer besinleri içerdikleri için bu süreçte önemlidir. Mümkün olduğunca az yağlı çeşitleri seçilmelidir, örneğin yarım yağlı süt, şekersiz yoğurt ve az yağlı peynirler sağlıklı tercihlerdir. Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinden kaçınılmalıdır. Süt ılık olduğunda daha rahat sindirilir ve yatmadan önce Hindistan cevizi ve az miktarda zerdeçal karıştırıp içtiğinizde daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir. Tavuk, hindi veya kırmızı et aşırıya kaçmadan tüketildiğinde gebelik esnasında hayati öneme sahip iyi protein kaynaklarıdır. Organik olarak tüketmek en iyi seçim olacaktır.
- Doymamış rafine ve düşük kaliteli yağları tüketmek yerine yüksek kalite omega-6 içeren zeytin veya susam yağlarını tercih edebilirsiniz. Susam, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler sağlıklı protein, yağ, vitamin ve mineraller açısından zengin kaynaklardır. Kuruyemişler ve tohumlar ezme veya süt olarak tüketilebilir.
- Omega 3 yağ asitleri anne ve bebeğin gelişimine katkı sağlayacak oldukça önemli yağlardır. Her hafta 1 porsiyon somon, sardalye veya uskumru gibi yağlı balık olmak üzere 2 porsiyon balık tüketilmelidir. DHA balıkta bulunan önemli yağlardan biridir. Bu yağ bebeğin doğum öncesi ve sonrası sinirsel gelişimi için hayati öneme sahiptir. Bitkisel kaynaklardan alabilmek için günlük olarak keten tohumu / keten tohumu yağı, kabak çekirdeği veya ceviz tüketebilirsiniz. Sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve proteini bolca bulunduran balıkların tüketiminin çok önemli olmasının yanında cıva ve kirliliğe maruz kalmış balıklardan kaçınılmalıdır.
- Bu dönemde susuzluk hissi artabileceğinden günlük en az 2 litre su tüketimi bu histen kurtaracaktır. Her sabah içilecek büyük bir bardak su yaşanılan kabızlık sorununa da iyi gelecektir.
- Mide bulantıları yaşandığında çözüm yüksek proteinli küçük porsiyonlu besinler tüketmek ve tüm gün mideyi boş tutmamaktır. Kraker, sade kızarmış ekmek, galeta, peynir-ekmek, zencefil dilimi eklenmiş su / zencefil veya nane-limon çayı rahatlatabilir.
- Anne adayları yanlarında her daim atıştırmalık bulundurmalıdır bu şekilde evden uzak olduklarında kolayca ulaşılabilen abur cuburlara başvurma zorunluluğu ortadan kalkmış olur. Kuru üzüm, kuru meyve, kuruyemişler, tohumlar (tuzsuz çekirdek), sebze çubukları, meyve suları, kraker, meyve ve su yanınızda bulundurulabilecek en güzel atıştırmalıklardır.
- Aşermeler vücudun belli bir besine ihtiyacı olduğunu anlatan işaretler olabilir. Bu besinleri en sağlıklı tercihlerle ve porsiyon kontrollü tüketebilirsiniz.
- Bu süreçte zorlamayacak hafif egzersizler yapılabilir; yoga, meditasyon, doğa yürüyüşleri, dans en iyi egzersizlerdir.