Karın kaslarınızı daha önce hiç olmadığı kadar güçlendirecek yeni hareketlerle tanışmaya ve mekikte ustalasmaya hazır mısınız?
Eğer deliler gibi karın antrenmanı yaptığınız hâlde karın kaslarınızla hâlâ tanışmadıysanız, bunun tek bir mantıklı açıklaması olabilir. Doğru beslenme ve antrenman programı kullanmamanız… Yağ oranınızı belli bir seviyeye indirmeden karın kaslarınızın görünmesinin imkansız olduğunu bilmelisiniz. Bununla birlikte, karın (abdominal) kaslarınızı birkaç akıllıca egzersizle yoğun bir şekilde çalıştırmanız da mümkün. Karın çalışmalarınızı antrenman programınızın sonuna eklemek daha mantıklı olacaktır çünkü bu kaslarınız diğer bütün egzersizlerde de size yardım eder. Onları antrenmanın hemen başında yormak, pek akıl kârı olmaz. Men’s Health’in egzersiz danışmanı olan ABD’li antrenör Micheal Mejia sizin için en etkili karın hareketlerini hazırladı. Bu hareketleri antrenmanınıza ekleyin, kısa sürede farkı göreceksiniz.
Çalışma plan
Karın kaslarına İngilizce’de ‘six pack’ denir. Ancak esasında karın kaslarımızı dört ana grupta inceleyebiliriz. Bu programda bulunan altı egzersiz bu dört bölgenin etkili bir şekilde çalıştırılmasını sağlar. Klasik mekik hareketinden sonra her bölümden bir egzersiz seçin ve yapın: A (üst ve alt karın kasları), B (üst ve alt karın kasları ile oblik kaslar)
Egzersizleri yaparken karnınızı içinize çekmeyi unutmayın. Çapraz karın kaslarınızı (transversus abdominis) etkili bir şekilde çalıştırmak için C egzersizini de programınıza ekleyebilirsiniz. Hangi hareketleri seçerseniz seçin, karın kaslarınızı birçok farklı açıdan çalıştırma şansını yakalayacaksınız. Bu da size düz ve kaslı bir karın bölgesi olarak geri dönecek.
AĞIRLIKLI MEKİK
Dizleriniz kırık şekilde sırtüstü yere yatın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu sıkıştırın ve egzersiz süresince o şekilde tutun. Göğsünüzün üzerine de hafif bir ağırlık plakası alın. Şimdi, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru götürürken, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe havaya kaldırın. Bir saniye bu şekilde bekledikten sonra bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
Zor versiyon:Ağırlık plakası yerine göğsünüzde bir sağlık topu tutun ve dirseklerinizin gövdenizin yan taraflarında olmasına dikkat edin. Kalkarken sağlık topunu size yardım eden partnerinize verin. Daha sonra topu size hafifçe geri göndermesini söyleyin ve topu tuttuktan sonra tekrar üst vücudunuzu yere indirin.
TWIST VE BACAK KALDIRMA
Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına alın. Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, sağ omzunuzu yerden kaldırarak yavaşça sola doğru dönün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
Zor versiyon:Harekete bu kez bacaklarınız gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pozisyon alarak başlayın. Üst vücudunuzu yerden kaldırdığınız esnada bacaklarınızı da havaya kaldırın. Daha sonra hem üst vücudunuzu hem de bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna götürerek birinci tekrarı bitirin.
PULSE TWIST
Sırtüstü yere yatın ve ellerinizi kalçanızın altına doğru götürün. Ayaklarınız bitişik şekilde dururken, kalçanızın yerle olan teması kesilene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra, hareketin en üst noktasında belinizi sağ tarafa döndürün ve bacaklarınızı indirerek, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki tekrarda belinizi diğer tarafa doğru döndürün.
Zor versiyon: Hareketin sonunda belinizi çevirmek yerine, kalçanızı yere indirin ve iki bacağınızı birden yavaşça götürebildiğiniz kadar sağ tarafa götürün. Daha sonra diğer tekrara geçin ve o tekrardan sonra bacaklarınızı bu kez sol tarafa doğru götürün.
KABLO ÇEKME
Bir kablo istasyonunun önünde diz çökün ve iki elinizle istasyonun alt kısmına bağlı halatı kavrayın. Elleriniz ya kulaklarınızın hemen yanında ya da çenenizin hemen altında olmalı. Bu şekilde dururken, öne eğilerek gövdenizi yavaşça aşağı doğru indirin. Çenenizi göğsünüze doğru götürün ve omuzlarınızın aşağı düşmesine izin verin. Kafanızı indirebildiğiniz kadar aşağı indirdikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde yaptığınız her tekrardan sonra vücudunuzu sağa ya da sola doğru indirin. Bir tekrarda sağa doğru, bir sonrakinde sola doğru yatın.
Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Zor versiyon: Sağ omzunuz kablo istasyonun karşısına gelecek şekilde pozisyon alın. Sol elinizle halatı kavrayın ve sağ elinizi, sol elinizin üstüne koyun. Şimdi, kollarınızı aşağı doğru götürürken, gövdenizi de sola doğru çevirin. Elleriniz sol üst bacağınızın altına geldiğinde durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
TWIST CRUNCH
Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Zor versiyon: Kablo istasyonunun aşağı kısmına bir bar yerleştirin ve ayaklarınız bara dönük olacak şekilde pozisyon alın. Ayaklarınızı barın altına alın ve bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Kablo bu sırada iki ayağınızın arasında olmalı. Şimdi twist crunch hareketini bu şekildeyken yapın.
SWISSBALL DENGE DURUŞU
İki swissball’un üzerine yüzüstü uzanın. Öndeki topun üzerinde göğsünüz, arkadakinin üzerinde ise diziniz ve kaval kemikleriniz olsun. Şimdi, bu şekilde duruyorken, ellerinizi yere koyun ve 60 saniye boyunca vücudunuzun durumunu bozmadan bekleyin.
Zor versiyon: Bu hareket size kolay gelmeye başladıysa, iki elinizi bu sefer swissball’un iki yanına yerleştirmeyi deneyin. Bunun dışında, kollarınızı yana doğru açmak ve ayaklarınızı birbirine iyice yaklaştırmak da hareketi daha zor bir hale getirecektir
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
Fitball antrenman programı
Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.
TALİMATLAR
Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.
Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.
Fitball Squat
3 Set x 12 Tekrar
Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Overhead Squat
3 Set x 12 Tekrar
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.
Fitball Balance Pushup
3 Set x 12 Tekrar
Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.
Back Extension
3 Set x 12 Tekrar
Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Hamstring Curl
3 Set x 10 Tekrar
Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.
Balance Plank
45-60 Saniye
Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.
Fitball Lunge
Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.
Fitball Crunch
3 Set x 12 Tekrar
Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.
Performans genlere mi bağlı?
Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!
Kısa mesafe-uzun mesafe
Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.
Bizim farkımız ne?
Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.
Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.
Ya sizin potansiyeliniz?
Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.
Sporcuların sırrı
Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.
E-Bülten’e kayıt olun!
Asker antrenman programı
90’ların efsane ayakkabısı geri döndü
Güneş lekeleri nasıl geçer
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
anaslide8 saat önce
Asker antrenman programı
-
BESLENME4 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları