Arpa Sağlıklı mı?
Arpa, dünyadaki ılıman iklimlerde yetişen ve eski uygarlıklardan beri yetiştirilen bir tahıldır.
Aslında arkeolojik bulgular, arpanın Mısır’da 10,000 yıl önce var olduğunu göstermektedir.
Batı Asya ve kuzeydoğu Afrika bölgelerinde doğal olarak yetişmesine rağmen, insan ve hayvan gıdaları için yaygın olarak yetiştiriliyor ve bira ve viski üretiminde kullanılıyor.
2014 yılında 144 milyon ton üretilen arpa; mısır, pirinç ve buğdaydan sonra dünya çapında en fazla üretilen dördüncü sıradaki üründür.
Bu yazıda arpanın faydaları anlatılacaktır…
Sağlıklı Bir Tam Tahıldır
Arpa tam tahıl olarak kabul edilir, çünkü işlem sırasında sadece yenebilir dış kabuğu çıkarılır.
Tam tahıllarla beslenme, daha düşük kronik hastalık riskine bağlanmıştır.
360.000’den fazla insan üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, arpa gibi en yüksek tam tahıl tüketimine sahip olanlar, en düşük tam tahıl alımına sahip olanlara kıyasla kanser ve diyabet dahil olmak üzere tüm nedenlerden % 17 daha az ölüm riskine sahiptir.
Diğer çalışmalar, tam tahıl yemenin, tip 2 diyabet ve obezite geliştirme riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Tam tahıllı arpanın faydaları, sadece lif içeriğinden değil aynı zamanda sağlığa yararlı etkileri olan bitkisel bileşikler kaynaklanmaktadır.
İyi Bir Besin Kaynağı
Arpa, besinlerle dolu bir tam tahıldır. Yemek yaparken şişerek boyutu iki katına çıkar, bu yüzden besin değerlerini okurken bunu aklınızda bulundurun.
Yarım bardak (100 gram) pişmemiş, kabuklu arpa aşağıdaki besinleri içerir:
- Kalori: 354
- Karbonhidrat: 73.5 gram
- Lif: 17.3 gram
- Protein: 12,5 gram
- Yağ: 2.3 gram
- Tiamin: Referans Günlük Alımın % 43’ü (RDI)
- Riboflavin: RDI’nın % 17’si
- Niasin: RDI’nın % 23’ü
- B6 Vitamini: RDI’nın % 16’sı
- Folat: RDI’nın % 5’i
- Demir: RDI’nın % 20’si
- Magnezyum: RDI’nın % 33’ü
- Fosfor: RDI’nın % 26’sı
- Potasyum: RDI’nın % 13’ü
- Çinko: RDI’nın % 18’i
- Bakır: RDI’nın % 25’i
- Manganez: RDI’nın % 97’si
- Selenyum: RDI’nın % 54’ü
Arpadaki ana lif türü, sıvı ile birleştirildiğinde bir jel oluşturan çözünür bir lif olan beta-glukandır. Yulafta da bulunan beta-glukan, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur.
Buna ek olarak, arpada oksidatif stresin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma ve onarmaya yardımcı olan vitamin E, beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar bulunur.
Kan Şekeri Kontrolü Sağlar
Arpa, şeker hastalığı riskini azaltabilecek kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Tam tahıllı arpa, çözünebilir lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır, bu da sindirim sisteminize bağlayarak şekerin emilimini yavaşlatır.
Arpa veya yulaf artı glikoz yiyen 10 kilolu kadının bir çalışmasında, hem yulaf hem de arpa kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürmüştür. Bununla birlikte, arpa çok daha etkiliydi, yulafla % 29-36’ya kıyasla, seviyeleri % 59-65 azalttı.
10 sağlıklı erkekte yapılan bir başka çalışmada, akşam yemeğinde arpa yiyenlerin, ertesi sabah kahvaltıdan sonra, % 100 daha iyi insülin duyarlılığı olduğu bulunmuştur.
Buna ek olarak, 232 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi, arpa gibi tahıllar dahil olmak üzere, tam tahıllı kahvaltılık tahıl tüketimini daha düşük bir diyabet riskiyle ilişkilendirmiştir.
Artan insülin direnci riski taşıyan 17 obez kadında yapılan bir çalışmada, arpadan alınan 10 gram beta-glukan içeren bir kahvaltılık gevrek, diğer tahıl türlerine kıyasla yemek sonrası kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürmüştür.
Dahası, arpanın glisemik indeksi (GI) düşüktür – bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Aslında, arpa 25 puan ile tüm tahılların en düşüğüdür.
Sindirimi İyileştirir
Yarım fincan (100 gram) pişmemiş arpa, 17.3 gram lif içerir. Diyet lifi, dışkıyı artırır ve sindirim sisteminden geçmesini kolaylaştırır.
Arpa kabızlığı rahatlatmaya yardımcı olur. Kronik kabızlığı olan 16 kişide yapılan bir çalışmada, 10 gün boyunca günde 9 gram filizlenmiş arpa ilavesinin ardından 10 gün boyunca iki katına çıkan doz, hem sıklığı hem de bağırsak hareketlerinin hacmini artırdı.
Ayrıca, arpanın, bir inflamatuar bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Altı aylık bir çalışmada, ılımlı ülseratif koliti olan 21 kişi, 20-30 gram arpa aldığında rahatlama yaşadı.
Arpa, sindirim sisteminizdeki iyi bakterilerin gelişimini de teşvik eder. Arpadaki beta-glukan lifi, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olarak probiyotik aktivitelerini arttırır.
28 sağlıklı bireyde yapılan dört haftalık bir çalışmada, günde 60 gram arpa, bağırsakta inflamasyonu azaltmaya ve kan şekeri dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek yararlı bir bakteriyi artırdı.
Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları
Arpa yemenin başka sağlık yararları da olabilir.
Kilo kaybına yardımcı olur
İnsan vücudu lifleri sindiremediğinden, lif içeriği yüksek olan gıdalar kaloriyi yükseltmeden beslenmenize değer katar. Bu, yüksek lifli yiyecekleri kilo vermeye çalışan insanlar için faydalıdır.
İki çalışmada, kahvaltıda arpa yiyen insanlar öğle yemeğinde daha az açlık yaşamış ve daha sonra öğünlerde daha az yemek yemişlerdir.
Başka bir çalışmada, özellikle beta-glukan lifinde yüksek bir tür arpa ile beslenen sıçanlar, daha az beta-glukan içeren arpa ile beslenenlerden % 19 daha az yediler. Daha yüksek beta-glukan arpa yiyen hayvanlar kilo verdiler.
Arpa, açlık hislerinden sorumlu bir hormon olan ghrelinin seviyesini azaltmaktır.
Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olur
Bazı çalışmalar, arpa yemenin kolesterol üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermiştir.
Çözünen lifte yüksek olan ve arpa içeren bir diyetin toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü % 5-10 düşürdüğü gösterilmiştir.
Yüksek kolesterolü olan 18 erkeğin beş haftalık bir çalışmasında, arpa içeren bir diyet yapmak, toplam kolesterolü % 20 düşürdü, “kötü” LDL kolesterolü % 24 düşürdü ve “iyi” HDL kolesterolü % 18 artırdı.
Yüksek kolesterollü 44 erkekte yapılan bir başka çalışmada, pirinç ve arpadan oluşan bir karışımın tüketilmesi, tek başına pilav yiyen bir kontrol grubuna kıyasla“kötü” LDL kolesterolü düşürdü ve göbek yağını azalttı.
Potansiyel risk
Tam tahıllar genellikle herkes tarafından tüketilebilir ancak bazı insanlar arpadan kaçınmak zorunda kalabilir.
İlk olarak, buğday ve çavdar gibi glüten içeren bir tam tahıldır. Bu nedenle, çölyak hastalığı veya buğday intoleransı olanlar için uygun değildir.
Ek olarak, arpa, fermente olabilen bir lif türü olan fruktan adı verilen kısa zincirli karbonhidratlar içerir. Fruktanlar irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
Bu nedenle, eğer IBS veya hassas bir sindirim sisteminiz varsa, arpayı tüketmekte zorlanırsınız.
Son olarak, arpa kan şekeri seviyelerinde güçlü bir etkiye sahip olduğundan, diyabetiniz varsa ve kan şekeri düşürücü ilaçlar veya insülin alıyorsanız, arpa yerken dikkatli olmalısınız.
Sonuç olarak;
Arpa, lif, özellikle kolesterol ve kan şekeri seviyelerini azaltabilen beta-glukan içerir. Ayrıca kilo kaybına ve sindirime yardımcı olur.
Tam tahıllı, kabuklu arpa, rafine arpadan daha besleyicidir.