Jicama, Meksika turbu, Meksika şalgamı veya yam fasulyesi olarak da bilinen, gevrek bir dokuya ve tatlı bir tada sahip bir kök sebzedir. Anavatanı Meksika olan bu sebze, pürüzlü kahverengi bir kabuğa ve etli bir dokuya sahiptir. İçi beyaz olan jicama, hem tatlı, hem de tuzlu yemeklerde kullanılır. Vitaminler, mineraller ve liflerle dolu olan jicama, nişastalı bir sebzedir. Çekirdekleri zehirli olduğu için tüketilmez.
Jicamanın besin değerleri
1 bardak (130 gr) jicama şunları içerir;
- Kalori: 49 kcal
- Karbonhidrat: 12 gram
- Protein: 1 gram
- Lif: 6,4 gr
- C vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 44’ü
- Demir: Günlük ihtiyacın yüzde 4’ü
- Folat: Günlük ihtiyacın yüzde 4’ü
- Potasyum: Günlük ihtiyacın yüzde 6’sı
Bu kök sebzenin kalorisi düşük, lif ve su oranı yüksektir, bu da onu kilo verme dostu bir gıda haline getirir.
Jicama, sağlığınız için pek çok fayda sağlayan bir besindir. İşte jicamanın faydalarından bazıları:
Jicama antioksidan kaynağıdır
Jicama, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan faydalı bitki bileşikleri olan çeşitli antioksidanlar içerir. Bir fincan jicama, antioksidan C vitamini için günlük ihtiyacınızın neredeyse yarısını içerir. Aynı zamanda E vitamini, selenyum ve beta-karoten antioksidanlarını da içerir.
Antioksidanlar, vücudunuzda serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerle savaşır. Serbest radikaller, yaşlanma, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklarla bağlantılıdır. Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek veya onların oluşumunu engelleyerek bu hastalıkların riskini azaltabilir.
Jicama kalp sağlığını iyileştirir
Jicama, kalp sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir seçim olmasını sağlayan çok sayıda besin maddesi içerir. Özellikle, jicama, safranın bağırsaklarda yeniden emilmesini önleyerek ve karaciğerin daha fazla kolesterol üretmesini önleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek önemli miktarda çözünür diyet lifi içerir. Çözünür lif, bağırsaklarda su ile birlikte jel benzeri bir madde oluşturur. Bu madde, kolesterolün bağırsak duvarından emilmesini engeller ve dışkı ile atılmasını sağlar. Böylece, kolesterol seviyeleri düşer ve kalp hastalığı riski azalır.
Jicama ayrıca kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum içerir. Potasyum, vücudunuzdaki sodyum seviyesini dengelemeye yardımcı olur. Sodyum, kan damarlarını daraltarak ve kan hacmini artırarak kan basıncını yükseltir. Potasyum, sodyumun böbreklerden atılmasını kolaylaştırarak ve kan damarlarını rahatlatarak kan basıncını düşürür. Örneğin bir çalışma, potasyumun kan basıncını düşürdüğünü, kalp hastalığı ve felce karşı koruduğunu gösterdi.
Jicama sindirim sağlığını destekler
Jicama, sindirim sağlığını desteklemek için harika bir sebzedir. Diyet lifi dışkı miktarının artmasına yardımcı olur. Bu, sindirim sisteminizde daha sorunsuz hareket etmesine yardımcı olur. Jicama ayrıca kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olabilecek su açısından da zengindir. Jicama gibi su içeriği yüksek yiyecekler günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Jicama, prebiyotik bir lif olan inülin bakımından yüksektir. Prebiyotikler açısından zengin bir beslenme, bağırsaklarınızdaki “iyi” bakteri popülasyonunu artırır ve sağlıksız bakteri sayısını azaltır. Çalışmalar bağırsaklarınızdaki bakteri türlerinin kilonuzu, bağışıklık sisteminizi ve hatta ruh halinizi etkileyebileceğini göstermiştir. Örneğin, bir çalışmada, inülin takviyesi alan kişilerin bağırsaklarında daha fazla “iyi” bakteri olduğu ve daha az depresyon belirtisi gösterdikleri bulunmuştur.
Jicama kilo vermeye yardımcı olur
Jicama, kilo vermenize yardımcı olabilecek besin açısından yoğun bir besindir. Çok sayıda besin içerir ancak nispeten düşük sayıda kalori içerir. Bir fincan jicama sadece 49 kalori içerir. Jicama’nın hem su, hem de lif oranı yüksektir, bu da tok kalmanıza yardımcı olur. Su ve lif, mideyi doldurarak iştahınızı azaltır ve daha az yemenize neden olur. Ayrıca jicamadaki lif kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Lif sindirimi yavaşlatır, bu da yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olur. Kan şekeri seviyeleri dengeli olduğunda, enerjiniz daha yüksek olur ve tatlı krizleri yaşamazsınız.
Jicama ayrıca kilo kaybıyla bağlantılı olan ve açlığı ve tokluğu etkileyen hormonları etkilediği gösterilen prebiyotik lif inülini de içerir. Bir çalışmada, inülin takviyesi alan kişilerin daha az açlık hissettiği ve daha fazla tokluk hissettiği bulunmuştur. Bu da, inülinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Jicama nasıl kullanılır?
Jicama çiğ veya pişmiş olarak yenebilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir. İşte jicama kullanmanın bazı yolları:
- Sade bir şekilde tüketin: Jicama, taze ve gevrek bir tada sahip olduğu için, dış kabukları soyulduktan sonra eti çiğ bir şekilde tüketilebilir. Jicama’yı limon suyu, tuz ve kırmızı biber ile tatlandırarak atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.
- Salata: Jicama, rendeleme veya dilimleme yöntemiyle kesildikten sonra salatalara eklenebilir. Tropikal salata için, jicamayı papaya, mango ve ananasla birlikte karıştırabilirsiniz. Jicama salatası için, jicamayı havuç, kereviz, elma, mayonez, yoğurt, hardal, sirke, bal, tuz ve karabiber ile karıştırabilirsiniz.
- Kızartma ve sote: Jicama, tavada kızartma veya soteleme yöntemiyle pişirilebilir. Jicamayı patates gibi doğrayarak kızartabilirsiniz. Jicamayı soya sosu, susam yağı, sarımsak, zencefil, tuz ve karabiber ile soteleyerek Asya usulü bir yemek yapabilirsiniz.
- Sos: Jicamayı domates, soğan, limon suyu, kişniş ve baharatlarla karıştırarak sos yapımında kullanabilirsiniz. Hazırladığınız sosu taco ve tortilla cipsleri ile birlikte tüketebilirsiniz.
Jicama, sağlıklı ve lezzetli bir sebzedir. Hem çiğ, hem de pişmiş olarak yenebilir ve farklı yemeklere eklenebilir. Jicama, antioksidanlar, lif, potasyum, inülin gibi pek çok faydalı besin maddesi içerir. Bu besin maddeleri, hücre hasarını önlemeye, kalp sağlığını iyileştirmeye, sindirim sağlığını desteklemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Jicama’yı deneyin ve faydalarını kendiniz görün!