UYKU KALİTESİNİ ARTTIRMANIN EN İYİ 25 YOLU
Bunlar, daha iyi uyku için benim en iyi ipuçlarımdır ki bu da sirkadiyen ritiminizi düzenlemenize yardımcı olacaktır. Birkaç yazıda bu konulardan bahsettim, ancak burada kısa bir özet şeklinde yeniden hatırlatma yapmak istiyorum .Uykudan düşük enerjili ve yorgun bir şekilde uyanıyorsanız , o zaman bu yazıyı okumalısınız.
Ayrıca, beyninizin arka planı için okuyun:
- Sirkadeynli bir ritim sürdürmek ne demektir? Uyku kalitesini ve uykusuzluğu düzelten Etkili 54 yol .
Uyumak İçin En İyi 25 İpucu
- Uyandıktan sonra , dışarı çıkın ve sabah ilk şey olarak 15 dakika güneşe bakın.
- Uyandıktan sonra protein açısından zengin bir yemek yiyin.
- Gün içinde, özellikle sabah ve öğleden sonra, 6 saat boyunca dışarıda olmalısınız.
- Optimum D vitaminiüretimi için bikini veya boksör şortlarla en az 15 dakika ile 1 saat arasında tam vücut güneşi almalısınız . Güneş yanığından kaçınmak için en iyi zaman sabahın erken saatlerinde veya öğleden sonraki geç saatlerde güneşlenmeniz daha iyi olacaktır.
- Akşam 7’den başlayarak, gece mavi ve yeşil ışıkları kesin. En azından, mavi ışığı kesinlikle almayın , kırmızı gözlük kullanın (mavi ve yeşil ışığı engellemek için) . Geceleri mum ışığında loş sarı yada turuncu ışıklı ortamda oturun hem ruhunuz dinlensin hem gözleriniz .Gözlerinize herhangi bir ışık gelmemesine dikkat edin.
- Geceleri mavi ışığı kesmenin yanı sıra,tüm ışıkları en düşük ayarına getirmeniz gerekir. Tam karanlıkta olmak en iyisidir, ancak bu çok olduğu için yapamayabiliriz.
- Her gün yürüyüşler, aerobik ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapın, ancak tüm egzersizleri saat 18.00 kadar yapmalısınız. Bunlar, gündüz metabolizmayı artırmak içindir.Saat 18.00 dan sonra metobolizmanızı hızlandıracak ektivitelerden uzak durmanız gerekir .Saat 6’da ayakta iseniz yoga yapıyor olmanız çok iyi bir aktivasyondur .
- Bazı aerobik, egzersizler, aşırı ısı oluşması veya bir sauna almanız gün içerisinde vucut sıcaklığınızı bunlardan biri ile yükseltmek, yavaş dalga uykunuzu artırır
- Gün içinde beyninizi yoğun kullanın. Beyninizi kullanmıyorsanız, BDNF daha düşük olacak ve uykunuzu kötüleştirecektir.
- Tamamen akşam saat 00 dan sonra (ortalama olarak) yemeyi bırakın; gece yarısı aperatiflerini kesinlikle kesin .
- Dışarıdayken güneş gözlüğü kullanmayın. UV’nin gözlerinize doğrudan vurması gerekir.
- Her gece aynı saatlerde yatın.
- Gece yarısı yerine saat 23.00 da mutlaka yatağa girmiş olun .
- Gece yatarken uyuma ortamınız serin olsun. Gerçekten kalın yorgan ve battaniyeler ile yatmayın ve yaz aylarında oda sıcaklığınızı düşürün.
- Kalorilerin, özellikle proteinlerin, aynı zamanda karbonhidratların ve yağların da yeterli bir şekilde alınmasını sağlayın. Yeterli deniz ürünleri de önemlidir. Protein metabolizmasını arttırır ve deniz ürünlerinin DHA’sı vardır.
- T3 ve metabolizmanın normal olduğundan emin olun. Değilse soğuk alıp tiroid hormonlarınızınormalize edin .
- Beyninizi gece çok kullanmayın. Gece stresli şeyler yapmaın. Zihinsel olarak aktive edici görevleri yoğun bir şekilde yapıyorsanız, bunlar sizi uykudan alıkoyacaktır.
- Stres seviyenizi kontrolünüz de tutun. Eğer stres altındaysanız veya sinir sisteminiz aşırı aktif ise, uyuyamayacaksınız. Burada meditasyon, ve zihin-beden teknikleri yaparak yardım alın.
- Vücutta genel bir kronik iltihap durumunuz var ise bu uyku eksikliği yaşamanıza sebep olacaktır çünkü sirkadeyn ritim raydan çıkmış olabilir genel kronik iltihaplanma sirkadyen ritmide bozacaktır . Bazen iltihap gıdalardan gelebilir, bu da lectin kaçınma diyetini yapmanızıgerektirebilir .
- Gece wifi yi kapatınız.
- EMF’lere karşı koruma sağlamak için bir Silverell hoodie satın alın.
- Tamamen karanlıkta uyuyun. Perdeleriniz ışığı geçirmesin . Gerekirse gözlerinizin üzerinde göz maskesi kullanın.
- Hâlâ sorun yaşıyorsanız, o zaman doktorunuza danışabilirsiniz yada bazı gıda takviyelerinden destek alabilirsiniz.