Fazla kilolu olduğum halde egzersiz yaparak sağlığımı koruyabilir miyim? nceysem ve egzersiz yapmıyorsam tehlikede miyim? Sağlığım için ne kadar ve nasıl spor yapmalıyım? Zayıflamak için ne kadar egzersiz yapmak gerekiyor?ABD’nin en saygın haber dergisi TIME, egzersizi tüm yönleriyle inceledi Obezite dünyada bir salgın haline geldi ancak aynı derecede tehlikeli bir sorun medyada hak ettiği yeri bulamadı: insanlar egzersiz yapmıyor. Dolayısıyla fazla kilolar kaçınılmaz hale geliyor, üstelik en zayıf insanlarda bile yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riski artıyor. Amerikan Hastalık Önleme ve Kontrol Merkezi uzmanlarından Harold Kohl, egzersizin vücuttaki yağ oranını düşürerek kalp krizi riskini yüzde 46 azalttığını söylüyor. Egzersiz ayrıca hem gençlerde hem yaşlılarda kemikleri koruyor. Yüksek tansiyonu düşürüyor ve depresyonun önüne geçiyor. Özellikle meme ve prostat kanserine karşı savaşıyor. Araştırmalar meme kanseri teşhisi konan kadınlardan haftada 3-5 saat egzersiz yapanların hayatta kalma olasılığının yüzde 50 arttığını gösteriyor. Buffalo Üniversitesi profesörlerinden Carlos Crespo ise “Egzersiz zayıflıkla değil fit, yani sağlıklı ve dinç olmakla ilgili” diyor.
Hem şişman hem sağlıklı olabilir miyim?
İşte burada “Bir insan fazla kilolu olduğu halde sportif, çevik, esnek ve dinç olabilir mi” sorusu akla geliyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar bu sorunun yanıtının “evet” olduğunu gösteriyor. Mesela Johns Hopkins Üniversitesi’nde çalışan Doktor Lawrance Cheskin’in hastaları “obez” ya da “ciddi derecede obez” sınıfına giriyor. Ancak bu kişilerin yalnızca yüzde 30’unda hiper tansiyon ve yalnızca yüzde 20’sinde diyabet sorunu görülüyor. Bir başka araştırmada incelenen 116 bin kişi ise fit-şişman ilişkisini açıkça ortaya koyuyor. Zayıf olan, ancak egzersiz yapmayan kişilerin ölüm riski, zayıf ve egzersiz yapanlara göre yüzde 55 daha fazla oluyor. Ancak şişman ve aktif kadınların ölüm riski de zayıf ve aktif olanlara göre 2 kat artıyor. Yani öncelik egzersizde, ancak iki grup da egzersiz yapıyorsa zayıf olan daha sağlıklı.
Peki ne zaman, ne kadar egzersiz yapmalı?
Amerikan Sağlık Bakanlığı sağlıklı bir yaşam için haftada 5 kez günde 30 dakika spor yapılması gerektiğini söylüyor. Kilosunu korumak isteyenler bunu 60 dakikaya, kilo vermek isteyenler ise 90 dakikaya çıkartmalı. Bakanlık egzersizin “orta zorlukta” yapılmasını öğütlüyor. Bu saatte 4.5-5 kilometre yürümek anlamına geliyor. Yani spor amaçlı yürüyüşe çıktığınızda ne çevrenizi inceleyecek kadar yavaş ne de konuşamayacak kadar hızlı olmalısınız. Kendi kendinize şarkı mırıldanamayacak kadar nefes nefese kaldığınızda gereğinden hızlı yürüyorsunuz demektir. Bunun da faydası değil zararı olur.
Asıl hedef göbeği eritmek
Bu arada egzersiz hem vücutta hem de dış görünüşünüzde etkilerini çok hızlı gösteriyor. Egzersiz yoluyla kilonuzun yüzde 5’lik bölümünü kaybettiğinizde (eğer 100 kiloysanız 80 kiloya indiğinizde) tansiyonunuz düşecek. Buna paralel olarak kalp hastalığı ve diyabet riskiniz de azalacak, inceldiğinizi, neşenizin ve enerjinizin arttığını da fark edeceksiniz. Üstelik iştahınız kapanacak, verdiğiniz kiloları geri almanız zorlaşacak. Ancak egzersizle kilo verirken asıl hedefiniz göbeğinizi eritmek olmalı. Vücudun diğer bölümlerinin aksine bu bölgede biriken yağlar kasların altına yerleşir, vücuda iltihap salgılar ve hastalık riskini artırır. Dolayısıyla ne kadar zayıflarsanız zayıflayın göbeğinizi eritmeden tam sağlıklı olamayacağınızı unutmayın.