Uyku kaybı modern toplumda yaygın bir sorundur ve hayatlarında bir çok kişiyi etkilemektedir.
Uyku yoksunluğu, bireyin uyanık ve uyanık hissetmesi gerekenden daha az uyuduğu zaman ortaya çıkar. İnsanlar uykudan yoksun olarak kabul edilmek için ne kadar az uyuma ihtiyaç duyduklarına göre değişir. Yaşlı yetişkinler gibi bazı insanlar uyku yoksunluğunun etkilerine karşı daha dirençli görünmektedir, diğerleri, özellikle çocuklar ve genç yetişkinler daha savunmasızdır.
Her ne kadar ara sıra uyku kesintileri genellikle rahatsızlık verici olmaktan uzak olsa da, sürekli uyku yetersizliği gündüz aşırı uyku hali, duygusal zorluklar, kötü iş performansı, obezite ve yaşam kalitesi algısının düşmesine neden olabilir.
Restoratif uykunun önemi sorgulanmamaktadır ve uyku yoksunluğunun yönetilmesi ve önlenmesi için belirli bir miktar dikkat gerekmektedir.
Bu makalede, uyku yoksunluğunun sonuçları ve bunun tedavisi ve önlenmesi için neler yapılabileceği ele alınmaktadır.
Uyku yoksunluğundaki hızlı gerçekler
Uyku yoksunluğu hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Uyku kaybı dikkatin normal işleyişini değiştirir ve çevresel duyusal girdiye odaklanma yeteneğini bozar.
- Uyku eksikliği, uçaklar, gemiler, trenler, otomobiller ve nükleer santralleri içeren trajik kazalarda önemli bir rol oynamıştır.
- Çocuklar ve genç yetişkinler uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerine karşı daha savunmasızdır.
- Uyku yoksunluğu, tanı konmamış bir uyku bozukluğunun veya başka bir tıbbi sorunun belirtisi olabilir.
- Gerekli miktarda yeterli uyku sağlayamadığınızda, uyku borcu biriktirmeye başlıyorsunuz.
belirtiler
Devam eden uyku kaybının ana semptomu, aşırı gündüz uykuludur, ancak diğer semptomlar şunlardır:
- esneme
- huysuzluk
- yorgunluk
- sinirlilik
- depresyon hali
- yeni kavramları öğrenmede zorluk
- unutkanlık
- konsantre olmama veya “bulanık” kafa
- Motivasyon eksikliği
- sakarlık
- artan iştah ve karbonhidrat istekleri
- azaltılmış sex drive
Etkileri
Uyku yoksunluğu, vücuttaki çeşitli sistemleri olumsuz yönde etkileyebilir.
Aşağıdaki etkiye sahip olabilir:
- Yeterli uyku almamak, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmesini ve enfeksiyonla savaşmak için daha fazla sitokin üretmesini önler. Bu, bir kişinin hastalıktan kurtulmak için daha uzun sürebileceği ve ayrıca kronik hastalık riskinin arttığı anlamına gelebilir.
- Uyku yoksunluğu ayrıca yeni ve ilerlemiş solunum yolu hastalıkları riskinin artmasına da neden olabilir.
- Uyku eksikliği vücut ağırlığını etkileyebilir. Vücutta iki hormon, leptin ve girelin, açlık ve tokluk hissi veya doluluk hissi. Bu hormonların seviyeleri uykudan etkilenir. Uyku yoksunluğu da artmış yağ depolamasına ve daha yüksek tip 2 diyabet riskine yol açan insülin salınmasına neden olur.
- Uyku kalp damarlarının iyileşmesini ve yeniden oluşmasını sağlayarak kan basıncını ve şeker seviyelerini ve ayrıca iltihap kontrolünü sağlayan süreçleri etkilemesine yardımcı olur. Yeterli uyuyamamak, kardiyovasküler hastalık riskini arttırır.
- Yetersiz uyku, erkeklerde büyüme hormonları ve testosteron dahil olmak üzere hormon üretimini etkileyebilir.
Nedenler
Uyku yoksunluğu, birisi sağlıklı bir uyku almazsa ortaya çıkar.
Ulusal Uyku Vakfı (NSF) 2015 belirli yaş grupları için uygun uyku süreleri için öneriler:
- Yeni doğanlar (0 ila 3 ay): her gün 14 ila 17 saat
- Bebekler (4 ila 11 ay): 12 ila 15 saat
- Küçük çocuklar (1 ila 2 yıl): 11 ila 14 saat
- Okul öncesi (3 ila 5 yıl): 10 ila 13 saat
- Okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş): 9 ila 11 saat
- Gençler (14 ila 17 yıl): 8 ila 10 saat
- Yetişkinler (18 ila 64 yaş): 7 ila 9 saat
- Daha yaşlı yetişkinler (65 yaş üstü): 7 ila 8 saat
Bazı insan grupları, eğlence, eğitim hedefleri veya para kazanma arayışı gibi diğer şeyleri takip etmek için boşa zaman olarak uykuyu düşünebilir ve kendilerini uykudan mahrum bırakabilir.
Bu kasıtlı uyku yoksunluğu en çok genç ve genç erişkinlerde görülür.
Diğerleri, vardiyalı çalışma, aile yükümlülükleri veya zorlu işlerden dolayı istemeden yeteri kadar uyku alamazlar.
Geç yatmaya, uykuya dalmaya, gece uyanmaya veya erken uyanmaya bağlı uykusuz uyku-uyanıklık modelleri uyku yoksunluğuna ve uyku borcunun birikmesine yol açabilir.
Uyku yoksunluğunun ek nedenleri arasında, depresyon, obstrüktif uyku apnesi, hormon dengesizlikleri ve diğer kronik hastalıklar gibi tıbbi sorunlar yer alır.
tedavi
Tedavi sadece fiziksel ya da psikolojik zorluklar nedeniyle bir insan fiziksel olarak uyuyamadığında gereklidir.
Bir terapist veya uyku uzmanı, huzurlu bir duruma ve uyuma ulaşmak için rehberlik ve baş etme teknikleri sunabilecektir.
Uyku yoksunluğu için iki ana tedavi yolu vardır: Davranışsal ve bilişsel önlemler ve ilaçlar.
Davranışsal ve bilişsel tedaviler
Dahil olmak üzere ilaç gerektirmeyen uyku geliştirmek için etkili yöntemler bir dizi vardır:
- Gevşeme teknikleri: Vücudun sakinleşmesine yardımcı olmak için vücuttaki farklı kasların gerilmesini ve gerilmesini içeren progresif kas gevşemesi. Meditasyon teknikleri, farkındalık eğitimi, nefes egzersizleri ve rehberli görüntüler de bu alanda yardımcı olabilir. Bir kişinin gece uykuya dalmasına yardımcı olabilecek ses kayıtları mevcuttur.
- Stimülasyon kontrolü: Bu, uyku düzenini hafifletmek için, yatmadan önce yapılan aktivitelerin ve çevrenin kontrol edilmesini içerir. Örneğin, uyarıcılarını kontrol eden bir kişi yatakta yattığını ve uyumaya hazır hissettiğini kontrol ederek uykuya daldığında sadece zaman geçirir.
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT): Bu, insanların belirli davranışların ardındaki düşünce kalıplarını anlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış bir terapidir. Sağlıklı olmayabilir ve rasyonel, olumlu düşünceyi teşvik eden inançlara meydan okuyabilir. CBT, bir kişinin daha sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmesine yardımcı olabilir.
İlaçlar
Tıbbi olmayan tedavi etkili olmadığında, uykuyu indüklemeye yardımcı olabilecek ilaçlar mevcuttur. Bazıları tezgah üstü (OTC), bazıları ise sadece geçerli bir reçete ile kullanılabilir.
Benzodiazepinler, benzodiazepin olmayan hipnotikler ve melatonin reseptör antagonistleri de dahil olmak üzere çok çeşitli seçenekler mevcuttur.
Bununla birlikte, bazı insanlar uyku ilaçlarına bağımlılık oluşturur. Dozu sınırlandırmak ve mümkün olan yerlerde tıbbi olmayan önlemleri kullanmaya çalışmak önemlidir.
Ev yönetimi
İyi haber, yeterli uyku olduğunda uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerinin çoğunun tersine dönmesidir. Uyku yoksunluğu tedavisi, biyolojik uyku ihtiyacını karşılamak, yoksunluğu önlemek ve birikmiş uyku borcunu “geri ödemek “tir.
İyi uyku alışkanlıkları için bazı öneriler şunlardır:
- yorgunken yatmak
- Yatak ve uyandırma zamanları için bir rutinin ardından, haftanın her günü tutarlı olacak şekilde
- yatmadan önce 2 ila 3 saat yemekten kaçının
- 20 dakika çalıştıktan sonra uykuya dalamıyorsanız, başka bir odaya gidip uykunuzu hissedene kadar okumaya çalışıyorum, sonra yatağa dönüyor
- gündüz düzenli egzersiz yapmak
- Yatak odasını sessiz, karanlık ve rahat bir şekilde soğuk bir sıcaklıkta tutmak
- Yatağa gittiğinizde elektronik cihazların kapatılması
Uyku borcunu ödemek
Gerekli miktarda yeterli uyku almayı başaramadığınızda, uyku borcu biriktirmeye başlarsınız. Örneğin, uyanık ve uyanık hissetmek ve sadece 5 saat sürmek için her gece 7 saat uykuya ihtiyacınız varsa, 2 saatlik bir uyku borcunuz olur. Bu kalıba beş gece devam ederseniz, 10 saatlik bir birikmiş uyku borcunuz olur.
Uyku borcunu silmek için tek yol daha fazla uyku almaktır. Uyku borcunun ölçeğine bağlı olarak, tamamen iyileşmek için biraz zaman alabilir. Ancak, bu borcun ödenmesinin olumlu etkileri hızlı bir şekilde hissedilecektir.
Uyku borcunu geri ödemek için, ihtiyaç duyacağınız uykunun yanı sıra borç ödemesi yapılana kadar, gece başına bir saat ya da daha fazla bir ücret almanız gerekir. Daha sonra, gerekli uyku miktarı ek saat olmadan devam ettirilebilir.
Uyku borcu yüzlerce, hatta binlerce saat olsa bile, yükümlülükleri yeniden yapılandırmak ve iyileşmek için yeterli zaman ayırmak için bilinçli bir çaba ile başarılı bir şekilde uzlaştırılabilir. Uyanık hissettiğinizde uyku borcunuzu geri ödediğinizi ve gün içinde aşırı derecede uykunuzu hissetmediğinizi bileceksiniz.
Eğer uyku yoksunluğu devam ediyorsa ve iyi uyku hijyeni önlemleri uygulamasına rağmen negatif belirtiler devam ediyorsa, bir sağlık hizmeti sağlayıcısına danışmanız tavsiye edilir.
Teşhis
Devam eden bir uyku bozukluğunu tanımlamak için uyku yoksunluğunun teşhis edilmesi önemlidir.
Uyku sorununu tanımanın ilk adımı, bir uyku günlüğünde yazılı bir uyku öyküsünü tutmaktır. Her gün kaç saat uyuduğunuzu, gece kaç kez uyandığınızı, uyandıktan sonra ne kadar dinlendiğinizi ve gündüz yaşadığınız her türlü uykuyu hissedin.
Bir partneriniz varsa, doktorunuz bunun hakkında da sorabileceği gibi, herhangi bir horlama, nefes darlığı ya da uzuv-mastürbasyon yapmalarını istemeye değer olabilir.
Bu bilgiyi, ziyaret ettiğiniz herhangi bir doktora anlamlı bir şekilde sunmak mümkün olacaktır.
Uyku uzmanları ayrıca bir polisomnogram veya uyku çalışması kullanarak bir örüntü belirleyebilirler. Bu bir uyku laboratuarında gerçekleştirilir.
Elektrotlar kafa derisi ve yüzü de dahil olmak üzere vücudun çeşitli noktalarına yerleştirilir. Uykusuzluktan şüphelenilen kişi, bir gece uyku kliniğinde uyuyacaktır ve bu monitörler uyku, kan, kalp hızı ve ritmi, kas aktivitesini ve uyku sırasında beyin ve göz hareketlerini ölçecektir.
Özellikle çok az uyumayanlarda, yeterince uyku almadığınızı ve değişiklik yapmaya karar verdiğinizin farkına varmak kadar basit bir teşhis olabilir.
Komplikasyonlar
Uyku yoksunluğu, beynin, prefrontal korteks olarak bilinen, duygusal kısmı, amigdalayı kontrol eden akıl yürütmeyi yöneten kısmını zayıflatır. Bu, duyguların anormal işlenmesine yol açar.
Uyku ayrıca, beyinleri öğrenmeye hazırlamak için gerekli görünmektedir. Beyin uykudan yoksun kaldığında, yeni anıları yoğunlaştırmak ve formüle etmek zordur.
Bütün gece uyanık kaldıkça ya da uykuyu kısalttığımızda, vücut büyümeyi ve iştahı düzenlemek için gerekli olan hormonları serbest bırakmaz ve bunun yerine norepinefrin ve kortizol gibi çok fazla stres kimyasalları oluşturur.
Araştırmalar, daha kısa uyku sürelerinin yetişkinlerde ve çocuklarda kilo alımının bir göstergesi olabileceğini düşündürmektedir. Günde uyku saatinde her 1 saatte bir azalma, vücut ağırlığında 0.35 kilogram (kg) artış ile ilişkilidir. Bu değişiklikler hipertansiyon, diyabet, obezite, kalp krizi ve uykudan yoksun bireyde felç riskini artırır.
Uyku kaybı, sağlıklı bireylerde hem duygusal işlevler hem de normal düşünme yetenekleri üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir ve sonuçta:
- olumlu düşünme eğilimi azaldı
- Kötü ruh halleri, problemleri çözme isteğinin azalması
- batıl inanç ve büyülü düşünceye karşı daha büyük bir eğilim
- hoşgörüsüzlük ve başkalarına karşı daha az empati
- zayıf dürtü kontrolü
- memnuniyetini geciktirememe
Uykusuz insanlar, değersizlik, yetersizlik, güçsüzlük, başarısızlık, düşük benlik saygısı, kötü iş performansı, iş arkadaşlarıyla çatışmalar ve yaşam kalitesinin azalması gibi artan duyguları bildirme eğilimindedir.Bu açıkların çoğu, kafein gibi uyarıcılar ile uyarılsa bile kalır.
Son olarak, uykudan yoksun bireyler depresyon, anksiyete ve paranoyayı ölçen klinik ölçeklerde daha yüksektir.
Artan kaza riski
Uyanık kaldıktan yaklaşık 16 saat sonra, vücut uyku ihtiyacını dengelemeye çalışır. Bir kişi yeterli uyku almazsa, beyin mikro uykuları denilen kısa uyku ataklarıyla uyku alır.
Bu, çevresel uyarımı ve duyusal bilgiyi kısa bir süre için işleyemeyen bir insanı oluşturan kontrol edilemeyen bir beyin tepkisi.
Bir kişinin gözleri genellikle mikro uykudayken açık kalır, ancak aslında “dışarı atılır”. Bu saldırıların doğası aniden ortaya çıktıkça, ağır makinelerde çalışan ya da araba kullanan uykusuz bireylerin sonuçları hem birey hem de masum insanlar için felaket olabilir.
Bir kişinin uyanık kalma teşebbüsüne rağmen, mikro uykular oluşmaya devam edecektir ve bu dahili uyku mekanizması nedeniyle, bir bireyin 48 saatten uzun süre uyanık kalması son derece zordur.
önleme
Uyku yoksunluğu ciddi kazalara ve kötü işlere ya da okul performanslarına bağlanabilir. Bir bireyin genel yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürebilir. Uyku eksikliği, beynin duyguları ve düşünme yeteneklerini dengeleme, vücudun doğal savunmasını azaltma ve kronik tıbbi problemler geliştirme şansını artırma yeteneğini bozar.
Bazen kötü gece uykusu kendi başına ciddi bir sorun olmasa da, kalıcı uyku yoksunluğu olabilir.
Restoratif uyku yerine geçmez. Her yaştan bireyde sürekli uyku yoksunluğunu önlemek için belli bir miktar özen gösterilmelidir.