Steroidler ve diğer performans arttırıcı ilaçlarla hızla büyüyebilirken, sağlığınıza zarar vereceksiniz. Doğal kas büyümesi, uygun kuvvet antrenmanı rutini ve diyeti içeren daha yavaş bir süreçtir. Kas kazanımını ne kadar hızlı göreceğiniz, büyük ölçüde vücut tipinize ve antrenman programınıza ne kadar iyi uyduğunuza bağlıdır.
Yüksek hacimli bir kuvvet antrenmanı programını takip etmek ve yeterli kaloriyi tüketmek, hızlı kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
Kas Geliştirme Kavramı
Hızlı kas yapmayı öğrenmeden önce, nasıl kas inşa ettiğinizi anlamanız gerekir. Kas büyümesi, vücudunuzun bir uyarana direnç eğitimi şeklinde yanıt vermesinin bir ürünüdür. Ağırlık kaldırdığınızda kas hasarına neden olursunuz. İyileşme döneminde vücudunuz kas hasarını onarır ve daha sonra adapte olur, güçlenir ve gelecekteki yükü daha kolay kaldırabilmek için daha fazla kas inşa eder.
En fazla kas büyümesini teşvik etmek için, kaslar üzerindeki stres miktarı optimal olmalı ve bu stres ilerleyici olmalıdır, yani kaslarınızı uyum sağlamaya zorlamaya devam etmelidir. Ek olarak, vücudunuza kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için ihtiyaç duyduğu enerji ve hammaddeyi sağlamanız gerekir, bu nedenle diyetiniz yeterli kaloriyi ve üç makro besini yeterli miktarda sağlamalıdır: protein, karbonhidrat ve yağ.
Vücut Tipinizi Bilin
Vücut tipiniz, kas kütlesini ne kadar kolay ve hızlı bir şekilde uyguladığınızda başrol oynar. Öncelikle genetik tarafından belirlenir, bu yüzden değiştirmek için fazla bir şey yapamazsınız – ancak diyet ve antrenman programınızı değiştirmek ve gerçekçi beklentiler belirlemek için bir rehber olarak kullanabilirsiniz. İnsanlar tipik olarak üç vücut tipi kategorisinden birine girer: ektomorflar, mezomorflar ve endomorflar.
- Ektomorflar, küçük çerçeveli ve sıska, düşük kas kütlesine sahiptir. Ektomorflar kilo almayı ve kas yapmayı zor buluyor. Metabolizmaları yüksektir, bu da daha fazla kalori almaları gerektiği anlamına gelir.
- Mezomorflar, klasik atletik vücut tipine sahiptir. Mezomorflar, kuvvet antrenmanına iyi yanıt verir ve iyi tanımlanmış kas kütlesini kolayca uygular. Bununla birlikte, ektomorflardan daha kolay yağ alırlar, bu nedenle kalori alımlarını izlemeleri gerekir.
- Endomorflar, tıknaz yapılar ve daha yüksek vücut yağ bileşimleri ile kısadır. Endomorflar kolayca kas kazanır, ancak aynı zamanda kolayca yağ da kazanırlar. Daha yavaş metabolizmaları vardır ve yağ kaybetmeyi zor bulurlar.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Ne tür bir vücuda sahip olursanız olun, kas kütlesi kazanabilirsiniz, ancak ne kadar ve ne kadar hızlı olacağı konusunda gerçekçi beklentiler oluşturmalısınız. Mezomorflar hızlı bir şekilde iyi miktarda kas oluşturabilir ve kesilmek için kolayca yağ yakabilirler. Endomorflar ayrıca hızlı bir şekilde çok fazla kas inşa edebilirler, ancak tanımı görmekte zorlanacaklar.
Genellikle “zorlular” olarak adlandırılan ektomorfların kazanımları görmeleri daha uzun sürer..
Acemi Kazançlarınızın Keyfini Çıkarın
İyi haber şu ki, vücut tipiniz ne olursa olsun, ilk başladığınızda sonuçları oldukça hızlı görmeyi bekleyebilirsiniz. Bach’a göre, doğru beslendiğinizi ve antrenman yaptığınızı varsayarsak, yeni başlayanlar ilk yılda toplam vücut ağırlıklarının yüzde 1,5’ini yağsız kas kütlesi olarak alabilirler.
Bundan sonra, 2. yılda orta dereceli kaldırıcılar için toplam vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,5 ila 1’i kadar yavaş ve 3. yıl ve sonrasında ileri düzey kaldırıcılar için yüzde 0,25 ila 0,5 oranında kazanır.
Doğru Kalori Dengesini Alın
Acemi kazançlarını kendi yararınıza kullanmak, kalori alımınızı çevirmek anlamına gelir. Bu biraz zaman alabilir ve ayar gerektirebilir. Herkes için tek bir doğru sayı olmadığından, yalnızca en iyi tahminle başlayabilir, ardından sonuçlarınıza göre ince ayar yapabilirsiniz.
Öncelikle kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemeniz gerekir. Bu, genetik, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi de dahil olmak üzere birçok faktöre dayanan oldukça karmaşık bir sayıdır – bu nedenle, pahalı laboratuvar testleri için ödeme yapmak istemiyorsanız, yeniden başlamak için tek umabileceğiniz tek şey bir tahmindir.
Kalori Fazlası Yaratın
Kilo almak için, bu günlük hedefe yaklaşık 500 kalori eklemeniz gerekir – muhtemelen düşündüğünüz kadar değil. Bu, fazladan bir sallamadaki veya fıstık ezmeli ve jöleli sandviçteki kalori sayısıyla ilgili.
Pek çok insan, kütle elde etmek için her gün bol miktarda süt tüketmeleri gerektiğini düşünür, ancak vücudunuz bir seferde yalnızca bu kadar çok kalori kullanabilir – gerisi yağa dönüşür. Yağsız kas kütlesine ek olarak yağ almamak için çok fazla kalori tüketmemeye dikkat etmelisiniz.
Öte yandan, çok az kalori almak, yavaşlamış kazançlara ve kas kaybına neden olabilir. Bu 500 kaloriyi günlük diyetinize ekleyerek başlayın; Birkaç hafta sonra kas yapmıyorsanız, kalorilerinizi biraz artırın – yaklaşık 250. Yağ kazanıyorsanız, kalorilerinizi biraz azaltın. Yağsız optimal kas kazanımı için tatlı noktayı bulana kadar alımınızı düzenlemeye devam edin.
Ne kadar yediğiniz değil, ne yediğiniz önemlidir. Doğru oranlarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmek, ne kadar hızlı kas inşa ettiğinizde büyük bir fark yaratabilir.
Karbonhidrat Tüketmek
Karbonhidratların sizi şişmanlattığına dair bir yanılgı var. Çok fazla yemek ve sağlıksız işlenmiş karbonhidratlar yemek sizi şişmanlatır. Antrenmanlarınız için enerjiye sahip olmak için yeterli miktarda karbonhidrat yemelisiniz.
Ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğu, egzersiz sıklığınıza ve yoğunluğunuza bağlıdır. Ne kadar sıkı ve sık egzersiz yaparsanız, o kadar fazla karbonhidrata ihtiyacınız olur. Aktif bir işiniz varsa ve haftada beş gün yoğun bir şekilde ağırlık kaldırıyorsanız, masa başı işi olan ve haftada üç gün ağırlık kaldıran birinden çok daha fazla karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Ayrıca antrenman günlerinizde dinlenme günlerinizden daha fazla karbonhidrata ihtiyacınız var.
Kalorileriniz gibi, bu da enerji seviyelerine göre belirlemeniz gereken bir şeydir. Antrenmanlarınız sırasında halsiz hissediyorsanız, daha fazla karbonhidrata ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir.
Yağ Hakkında Gerçekler
Yağ, genel sağlığınız için hala önemli olmasına rağmen, makro besinler arasında en az önemli olanıdır. Kalorilerinizin geri kalanı, protein ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı karşıladıktan sonra yağdan gelmelidir. Karbonhidrat alımınız yüksek olduğunda, yağ alımınız düşük olmalıdır.
Protein ve karbonhidratlarda gram başına 4 kalori ile karşılaştırıldığında, yağın kalorisi daha yüksek olduğu için, gram başına 9 kalori ile, çok fazla yağ yemek kalori hedeflerinizi aşmanızı kolaylaştırabilir.
Kilo Hakkında Endişelenme
Ne kadar ağırlık kaldırdığınız bir endişe olmamalıdır. Geleneksel görüş, daha az sayıda tekrar için ağır ağırlıkları kaldırmanın kütle oluşturmak için en iyisi olduğunu söylese de, son birkaç yılda yapılan araştırmalar bunun önemli olmadığını göstermiştir.
Dinlen ve İyileş
İşte hızlı kas geliştirmenin en önemli kısmı ve mantık dışı görünebilir – dinlenmek ve iyileşmek için bolca zaman ayırmanız gerekir. Siz onları eğitirken kaslarınız büyümez; antrenmanınızı takip eden saat ve günlerde büyürler. İşlerini yapmalarına izin vermek için onları beslemeli ve üzerlerine daha fazla baskı yapmaktan kaçınmalısınız.
Bu nedenle, spor salonunda her gün daha fazlasının daha iyi olduğu beklentisiyle sert vuramazsınız. Aşırı antrenman aslında kas kaybına ve diğer fiziksel ve zihinsel sorunlara yol açabilir.
İzin günlerinizde dinlenin, gerin, orta yoğunlukta kardiyo yapın veya yoga dersi alın. Stres seviyenizi düşük tutun, her gece en az yedi saat uyuyun ve diyetinizi yolunda tutun ve bu kazanımları hemen görmeye başlayacaksınız.