Tatiller genellikle rutininizde boynunuzda stres ve ağrıya neden olabilecek bir değişiklik getirir. Zihin / beden dünyasında ortak olan şey, “hepsi birbiriyle bağlantılı” ifadesidir. Bu asla boynunuzun ve omuzlarınızın duruşunuzla ilişkisinden daha doğru değildir.
Çoğu insanın üst tuzakları fazlasıyla yardımcı olur – ancak diğer önemli kaslar (lat kaslarınız gibi) yeterince kullanılmaz. Az kullanılan kasları uyandıralım! Bu alıştırmalar basit görünebilir, ancak oturursanız, yazı yazarsanız, araba kullanırsanız veya çok okursanız bu çalışma sizin için önemlidir ve sonuçları oldukça hızlı hissedeceksiniz.
1. Alıştırma: Dikkat Kollarınız Ne Yapıyor
Servikal ve torasik omurganızı (boyun ve orta sırt) destekleyen makara sistemi, kollarınıza bakılarak değerlendirilebilir.
Bir aynanın önünde kollarınız yanlarınızda gevşek bir şekilde durun. Çoğu insanın gördüğü şey, her iki kolun da ellerini aşağı sarkıtarak vücudunun biraz önüne inmesidir. Çoğunlukla bileklerinin arkası aynaya bakar.
İdeal olarak, bu doğal, rahat durumda, baş parmaklarınızın öne baktığını görürsünüz. Ancak çoğumuzun gördüğü şey elimizin arkasıdır. Gördüğünüz şey, boynunuzda ve omuzlarınızda işlerin nasıl yürüdüğünün önemli bir göstergesidir.
Bu duruş, kol kemiklerinizin boyun gerginliği yaratmadan üst kollarınızın tonlanabileceği bir yerde olmadığı anlamına gelir.
Bunu düzeltelim!
Egzersiz 2: Onu sıkın
Aynanın önünde dururken ellerinizi vücudunuzun yanına getirin Atletik pantolon bacaklarının yanındaki yarış şeritlerine dokunmaya çalışıyor olsaydın. Avuç içlerinizi uyluklarınızın yanlarına doğru bastırın.
Elleriniz bacağınızın yanında düz durduktan sonra, vücudunuza mümkün olduğunca dokunmak için tüm kolunuzun çoğunu almak için kollarınızdaki, omuzlarınızdaki ve orta sırtınızdaki tüm kasları çalıştırmayı deneyin.
Şimdi omuzdaki tüm küçük kasları ve aynı zamanda büyük latissimus dorsi’yi çalıştırıyorsunuz! Yaklaşık 10 saniye bekleyin. Bunu 5 kez yapın.
3. Alıştırma: Omuzlarınız İçin Bağımsızlık
Bazen kollarımız ve omuzlarımız tek olarak hareket eder; diğer zamanlarda birbirlerinden bağımsız hareket ederler. Bu bağımsızlık, boynunuzun, sırtınızın ve omuz bölgenizin sağlığı ve hareketliliği için hayati önem taşır.
Eşkenar dörtgen şınav, omuz bıçaklarınızda daha fazla hareket oluşturmanın harika bir yoludur, böylece orta sırtınız ve boynunuz gergin ve düğümlenmez.
Ayaklarınızı sağlam bir şekilde kalçalarınızın altına yerleştirerek ayakta durun ve kollarınızı önünüze uzatın. Omuz yüksekliği harikadır, ancak omuz hizasında boyun gerginliği hissederseniz kollarınızı biraz daha aşağı indirin.
Şimdi, yaklaşık üç inç önünüzde nefis bir tatlıya uzandığınızı farz edin. Düz kollar ve uzatılmış parmaklarla, kürek kemiklerinizin sırtınızda genişlemesine ve öne doğru sarılmasına izin vererek kollarınızı tatlıya uzanmaya davet edin.
Şimdi o tatlıyı kendinize doğru çekindirseklerinizi bükerek dışarı. Kürek kemikleriniz birbirine yaklaştıkça tatlı size daha da yaklaşır.
Kürek kemiklerinin alt kısımlarını birbirine yaklaşmaya davet edin. Omuz bıçaklarınızın üst kısmına konsantre olursanız, boynunuz partiye katılmaya karar verebilir – ve biz bunu istemiyoruz.
4. Alıştırma: Kavrama Yok
Bu alıştırmayı biliyorum oldukça kolay görünüyor. Ama çok zor. Birçoğu bunu düz kollarla değil, dirsekleri yanlara doğru yapıyor. Düz kollar, doğru kasları güçlendirmek için görmek istediğimiz şeylerdir.
Bu egzersiz için bir yoga bloğuna veya yaklaşık 8-10 inç uzunluğunda bir kitaba ihtiyacınız olacak. Nesne ne kadar uzunsa, tutuş o kadar kolay olacaktır.
Tek yapmanız gereken avuç içlerinizi bastırarak bloğu arkanızda tutmaktır. 3 kez 10 ila 20 saniye tutmadan tutun.
Dirsekleriniz yana doğru çıkarsa, tekrar çalışmamız gereken şey o lanet olasılıklardır. Latissimus dorsi, vücudumuzun üst kısmındaki en büyük kastır, ancak omuzlarımız o kadar gerildi ki latlerimiz artık fazla güç üretmiyor.
Bonus olarak, bu büyük kasa daha sık güç vermesi gerekiyorsa metabolizmanızın nasıl hızlanacağını düşünün. Bu, bir kez daha tutuş için gücü toplamanıza yardımcı olacaktır!