Kabızlık, birçok hasta için fiziksel ve zihinsel olarak etkileyicidir. Günlük yaşam kalitesini ve sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. Kabızlığı olan hastaların yalnızca bir kısmı tıbbi yardım istese de, bir çoğu, reçeteli veya reçetesiz ilaç kullanıyor. Sadece müshiller için her yıl harcanan yüzlerce milyon dolar ile kanıtlandığı üzere, kabızlığın sağlık maliyetleri fazladır. Yaşlı hastalarda kabızlık daha sık görüldüğü ve yaşam beklentisi arttığı için önümüzdeki yıllarda kabızlıkta ciddi artış beklenmektedir. (1)
Sağlıklı insan, her öğünden sonra tuvalete çıkmalıdır. Gün boyu yenen öğün sayısı birden fazla ama tuvalet günde bir defa ise kabızlığı iki günde bir ise, sağlığın tehlikede olduğunu gösterir.
Kabızlık, kronik hazımsızlık belirtisi ve hastalıkların ilk basamağıdır.
Kabızlık Nedir?
Kabızlık, genellikle sertleşmiş dışkı ile ilişkili olan bağırsakları boşaltmada zorluk yaşamak olarak tanımlanır. (2) Başka bir deyişle, gıda atıklarının (dışkı) sindirim sistemi boyunca normalden daha yavaş hareket etmesidir.
Kabızlığın Sebepleri?
Kabızlık genellikle yediklerinizle, hareketsizlikle, susuzlukla ve stresli olmanız gibi farklı faktörlerin kombinasyonundan kaynaklanır. Düşük lifli beslenme ve susuz kalma gibi faktörlerin sindirim düzeninizde önemli rolü vardır. Kabızlığa neden olan yiyecekler de vardır. Fazla miktarda duygusal strese sahip olmak da kronik kabızlığa neden olabilir.
Kabızlık oluştuğunda, genellikle GI yolu içinde birkaç şey meydana gelir: Dışkıda kolondan geçen yavaş hareket vardır veya yeterli dışkı oluşmaz, kolonun pelvisten gecikmiş boşalması veya her ikisinin bir kombinasyonu vardır.
Irritabl bağırsak sendromu (IBS) şiddetli kabızlığın nedeni olabilir. Yukarıda tarif edilen anormal sindirim olayları, genellikle diğer semptomlarla birlikte kalıcı kabızlığa sebep olabilen IBS de dahil, fonksiyonel sindirim bozukluklarıdır. Aşağıda listelenen etkenler, IBS ve fonksiyonel sindirim bozukluklarını tetikler.
American College of Gastroenterology tarafından yayınlanan araştırmaya göre, kabızlığınıza katkıda bulunabilecek birkaç faktör şunlardır: (3)
- Kötü beslenme: İşlenmiş gıdalar, şeker, rafine karbonhidratlar, alkol, sağlıksız yağlar ve sentetik katkı maddeleri olan yiyecekler, normal bağırsak hareketlerinin çalışmasını zorlaştırır.
- Stres: Yüksek miktarda stres, kas gerginliği, iltihaplanma, enzim üretimi ve genel sindirim işlevi üzerinde doğrudan etkisi olan hormon ve nörotransmiter üretimini etkiler.
- Hareket Egzersiz, kan akışını artırmaya yardımcı olur, sindirim sistemindeki kasları güçlendirir ve stresi kontrol etmeye yardımcı olur.
- Opioidler: Opioidlerin neden olduğu kabızlık mümkündür çünkü opioidler merkezi sinir sistemini ve vücudun uygun sindirime izin veren istemsiz hareketlerini yavaşlatır. (4)
- Bazı ilaçlar: Antidepresanlar, antasitler, kalsiyum veya demir takviyeleri, antikolinerjikler, antikonvülzanlar, narkotikler ve diüretikler dahil olmak üzere bazı ilaçlar sık sık kabızlığa neden olabilir.
- Bağırsak florasında dengesizlik: Probiyotik adı verilen gastrointestinal (GI) kanalda yaşayan sağlıklı bakteriler bağırsak fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. Lifin bağırsak sağlığı için bu kadar önemli olmasının nedenlerinden biri, bitkisel gıdalardan elde edilen prebiyotik lifin probiyotik bakterilerin gelişmesine yardımcı olmasıdır.
- Tiroid veya hormonal problemler: Menopoz, PMS, yeme bozuklukları, diyabet ve hipotiroidizm gibi tiroid bozukluklarının tümü kabızlık belirtilerine neden olabilir. Kabızlığa katkıda bulunabilecek diğer hastalıklar arasında Parkinson hastalığı, omurga yaralanmaları veya GI sistemindeki sinirleri etkileyen nörolojik sorunlar bulunur.
- Magnezyum eksikliği: Magnezyum, normal kas işleyişine yardımcı olan bir elektrolittir. Diyetinizdeki çok az magnezyum kas gerginliğine katkıda bulunabilir ve ayrıca duygusal stres semptomlarını kötüleştirebilir.
- Kötü tuvalet alışkanlıkları: Bazıları için tuvalette geçirdikleri zamanı aceleye getirmek ve tuvalette rahatsız bir pozisyonda oturmak, bağırsak hareketlerini yarıda bırakır.
- Yetersiz uyku, jet lag ve seyahat: Bu faktörler sindirim düzeninizi bozabilir ve kabızlık semptomlarına yol açabilir.
- İlerlemiş yaş: Bazen yaşlı yetişkinler gıdaya olan ilgilerini kaybeder (yemeğin farklı tadı, çiğneme zorluğu ve yemek pişirme zorluğu gibi nedenlerle), yeterli lif ve kalori tüketmeyi bıraktıkları için dolayısıyla sindirim yavaşlar. (5)
- Baryum kırlangıç: Baryum yutma, üst gastrointestinal sistemin röntgen incelemesidir. Baryum içmek belirli alanların daha görünür olmasını sağlar. Bununla birlikte, bu yüksek baryum konsantrasyonu bazen daha sonra kabızlığa neden olur. İşlemden sonra bol sıvı içmeniz ve yüksek lifli yiyecekler yemeniz istenebilir. (6)
Kabızlık Belirtileri
Kabızlığın en sık görülen belirtileri:
- Gün boyu yenen öğün sayısı birden fazla ama tuvalet günde bir defa ise kabızlığı, iki günde bir ise, sağlığın tehlikede olduğunu gösterir.
- Normal bağırsak hareketini tanımlarsak: Hiçbir sağlık probleminizin olmadığını düşünelim. Günlük 1 kez sizin yıllardır normaliniz ve sağlıklısınız. O normal haricinde durum olduğunda kabızlık söz konusudur. Yani yıllarca olan alışkanlığın dışında olan dışkılamadır.
- Geçmesi zor veya acı veren dışkı. Karnınızda ağrı hissedebilir ve ıkınmanız veya itmeniz gerekebilir.
- Karnınızda şişkinlik ve sıklıkla artan gaz.
Doğal Kabızlık Tedavisi
Kabızlık için en iyi doğal çözümlerde en doğru yaklaşım, tüketilecek gıdalar, kaçınılması gereken yiyecekler, yardımcı olan takviyeler ve kabızlığın giderilmesinde fark yaratabilecek uygulamalar olarak ayırmaktır.
5-6 saat ara vermeden ikinci bir yemek yenmemelidir. Kabızlıktan kurtulmak için, öncelikle beslenme düzeltilmelidir. Çünkü beslenme düzeldiğinde sindirim sistemi düzelir ve kabızlık tedavi olur. Sadece kabızlık değil aynı zamanda sağlıklı da olursunuz. Sağlıklı olmak isteyen, yediği her yemekten sonra tuvalete çıkmadıkça, bağırsakları rahatlatan meyveler ve salata hariç ikinci bir yemek yememelidir. Bu kurala ömür boyu dikkat edilmelidir.
1. Kabızlığı Gidermek İçin Tüketilecek Gıdalar
- Yüksek lifli yiyecekler-Günlük beslenmenize, çiğ meyve ve sebzeler, fasulye, kuruyemiş, eski tahıllar ve tohumlar gibi yüksek lifli gıdalar ekleyin. Fasulyeler, baklagiller, tatlı patates, elma, armut, çilek, erik, avokado, chia, keten tohumu, işlenmemiş tahıllar, brokoli, yeşillikler ve kış kabağı. Bu yiyecekleri eklemek yetişkinlerde, çocuklarda ve yeni yürümeye başlayan çocuklarda kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir, çünkü çoğu zaman her yaştan insan günlük olarak yeterince lif tüketmemektedir.
- Yeşil yapraklı sebzeler– Yeşil sebzeler sadece lif içermez, aynı zamanda kabızlığa yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum kaynağıdır. Kalorileri çok düşük, su içeriği yüksek ve besleyici yoğun oldukları için ideal olarak günlük tüketilmelidirler.
- Kuru erik ve incir– Bu meyveler lif bakımından zengindir ve doğal müshil olarak kullanılabilir. Günde bir kaç kez kullanmak aşırı kabızlığı rahatlatır. Fakat çok tüketmemeye özen gösterin çünkü genel olarak kuru meyvelerle makul miktarda şeker içerir.
- Ilık içecekler– Ilık veya oda sıcaklığındaki sıvılar (çok soğuk içeceklerin aksine), özellikle sabah ilk iş olarak tüketildiğinde, sindirimi canlandırır. Kabızlık için basit bir ev ilacına ihtiyacınız olduğunda, biraz bitki çayı, limonlu ılık su veya kemik suyu deneyebilirsiniz.
- Su veya sıvılar– Lif, sindirim sisteminden geçmek ve dışkı oluşturmak için suya ihtiyaç duyar. Vücudunuzun değişime alışması için diyetinize azar azar lif eklediğinizden emin olun. Alışkın değilseniz yavaşça daha yüksek lifli diyet tüketmeye başlayın ve aynı zamanda su alımınızı artırarak emilim ve geçişe yardımcı olun (özellikle lif takviyeleri kullanmayı planlıyorsanız). Yeterince su içmeden daha fazla lif tüketmek aslında kabızlığı ve karın ağrısını daha da kötüleştirebilir! Daha fazla lifli gıdaya geçiş yaptığınızda, her 2 saatte bir 2-3 bardak su için, ardından gün boyunca düzenli olarak su içmeye devam edin. Yemekten 1 saat önce bir bardak su içilmelidir. Su bağırsaklardaki kalıntıyı indirir ve bağırsakları harekete geçirir. Saat 21’de sindirim durduğu için bu saatten sonra hiçbir şey yenmez; yalnız su ve şekersiz bitki çayı içilebilir.
2. Kabızlığı Kötüleştirebilecek Gıdaları Yemeyin
- Boş kalorili yiyecekler– Yüksek miktarda kalori içeren, ancak lif veya besinleri az olan yiyecekler azaltılmalı veya ortadan kaldırılmalıdır. Örnek: peynir, şekerli tahıl, cips, fast food veya sosisli sandviç gibi işlenmiş etler ve yüksek sodyumlu dondurulmuş yiyecekler.
- Kızarmış yiyecekler– Trans yağlar (kızartmalar, fast food ve yağlı paketlenmiş ürünler) dışkının bağırsaklardan geçiş süresini yavaşlatır ve sindirimi tıkar.
- Alkol– İdrar üretimini ve sıvı kaybını artırdığı için, sindirim sistemi zorlanır, kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Susuz kalmamak için alkolü tükemeyin.
- Pastörize süt ürünleri– Birçok insan laktoza tolerans göstermez ve süt ürünleri tüketimi nedeniyle kabız hale gelebilir. Bu aynı zamanda bebek kabızlığına da yol açabilir, bu nedenle tüketirken dikkat edin.
- Rafine un– Doğası gereği rafine un lif içermez ve bu nedenle kabızlığa sebep olur.
- Kafein– Kafeinin kişiye bağlı olarak sindirim üzerinde çeşitli etkileri vardır. Bazıları için kafein, artan idrar üretimine neden olabilir, Endişe ve kabızlık duygularını kötüleştirebilir. Diğer insanlar için kas kasılmalarını uyararak bağırsak hareketlerini iyileştirmeye yardımcı olur. (7) Her iki durumda da, yalnızca ölçülü olarak kahve içmelisiniz. Ayrıca, sıvı kaybından kaynaklanan dehidrasyonu dengelemek için gün boyunca yeterli miktarda başka sıvılar da tüketin.
3. Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olan Bitki ve Baharatlar
- Bağırsakların çalışması düzene girene kadar her gün öğütülmüş sinameki, sinameki karışımlarından biri, keten tohumu veya magnezyum sülfata devam edilmelidir. Bağırsaklar düzgün çalışmaya başlayınca kullanım haftada bire indirilir ve ömür boyu gerektikçe kullanılır.
- Bol meyve ve salata yemek kabızlığı önler. Yemeğin yüzde altmışı çiğ olmalıdır yüzde kırkı pişmiş yemek olabilir. Örneğin, günlük yemek 1000 gr. ise, 600 gramını meyve, meyve suyu, salata ve bal oluşturmadır.
- Ömür boyu devam eden inatçı kabızlıklarda müshil ile beraber lavmanda yapılması gerekir. Lavman, duruma göre önce her gün, sonra 3 günde bir, sonra haftada bir, sonra 2-3 haftada bir olacak şekilde uygulanır.
- Filizlenmiş chia tohumları ve keten tohumu: Bu tohumlar lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir, ayrıca suyu emmeye yardımcı olurlar. Keten tohumu yağı özellikle kolonun yağlanmasına yardımcı olur. Kabızlık ağrısını gidermek ve hızlıca tuvalete çıkmak istiyorsanız, su veya sıvıyla günde yaklaşık 2-3 yemek kaşığı tohum (ideal olarak ıslatılmış) tüketin ve günde 1 çorba kaşığı keten tohumu yağı almayı kullanın.
- Psyllium kabuğu (Karnıyarık Otu): Doğal kabızlık tedavisidir çünkü lif içeriği yüksektir ve dışkı oluşturmaya yardımcı olur. Su veya başka bir sıvı ile birleştirildiğinde, pisilyum kabuğu şişer ve daha fazla hacim oluşturur, bu da bağırsakları kasılmaya teşvik eder ve dışkının sindirim sisteminden geçişini hızlandırmaya yardımcı olur. Yetişkinler ve 12 yaşın üzerindeki çocuklar için günde bir kez bir çorba kaşığı 250 ml su ile karıştırıp tüketebilirsiniz.
- Morina karaciğeri yağı: Sabah kalktıktan sonra kullanılan geleneksel bir ilaçtır. Bağırsak hareketlerini uyarmak için 1 çorba kaşığı morina karaciğeri yağı tüketebilirsiniz. 200 ml taze sıkılmış havuç suyu ile karıştırılmış keten tohumu yağı ile de tüketebilirsiniz.
- Elma lifi: Elmalar (ve armutlar) pektin adı verilen özel bir lif türü içerir. Pektin, dışkının hacimli olmasına yardımcı olan ve sindirim sisteminden daha kolay geçmesini sağlayan çözünmez bir liftir. Günde iki kez 1-2 çay kaşığı tüketin. Veya hafif buharlanmış elma tüketebilirsiniz.
- Magnezyum: Bağırsakları hareketlendirir. İshal olmayacak dozda artırarak günde 2-4 kez 250 mg tüketebilirsiniz.
- Probiyotikler: Sağlıklı bir bağırsak sistemini korumak, sindirim sorunlarından kaçınmak için çok önemlidir. Günlük en az 15 milyar canlı ve aktif organizma içeren probiyotik takviyesi alabilirsiniz.
- Aloe vera suyu: İltihaplanmayı azaltmaya ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmaya yardımcı olarak kabızlık için en iyi doğal müshillerden biridir. Miktarı semptomlara göre ayarlarken günde iki kez 1/4 fincan tüketebilirsiniz.
4. Kabızlığı Önlemeye Yardımcı Olan Bu Zihin-Beden Uygulamalarını Kullanın
- Egzersiz: Fiziksel hareket, bağırsaklarınızdaki kas aktivitesini artırır, bu nedenle haftanın çoğu günü daha fazla hareket ve egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz, özellikle sabahları sindirim sistemini harekete geçirmek, stresi yatıştırmak ve sizi pozitif bir zihniyete sokmak için yardımcı olur. Bağırsakları ve lenfatik sistemi uyarabilen zıplama hareketleri yapmanızı tavsiye ederim. Hafif egzersiz ayrıca esneme, yürüme, koşu, yoga, yüzme veya dans gibi bağırsak işlevlerini de destekler.
- Stresi yönetmek ve azaltmak: Doktor muayenehane ziyaretlerinin %75-90’ının stresin neden olduğu durumlarla ilgilidir. (8) Kabızlık kesinlikle onlardan biri! Stres vücutta her zaman hissedemeyeceğiniz birçok şekilde kendini gösterir: Kas gerginliğini artırır, kortizol gibi stres hormonlarının düzeylerini yükseltir, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur, iştahınızı değiştirir, normal sindirim yolunu değiştirerek bağırsak ortamı ve tiroid bezinizin ve hormonlarınızın çalışma şeklini etkiler. Stresi azaltmanın yolları şunlardır: ibadet, dua, yoga veya esneme, meditasyon, dışarıda vakit geçirmek, günlük okumak veya yazmak, egzersiz yapmak, sıcak banyo yapmak ve rahatlatıcı uçucu yağlar kullanmak.
- Yoga hareketi önerisi: Ardha-Matsyendrasana (Oturan Yarı Omurga Döndürme Duruşu) deneyebilirsiniz. Bu poz pankreası, karaciğeri, dalağı, böbrekleri, mideyi ve bağırsakları uyarır, böylece bağırsak hareketlerini iyileştirir ve kabızlıktan kurtulma sağlar. (9), Diğer bir çok faydasını linkten okuyabilirsiniz.
- Biofeedback: Biofeedback uygulamaları, vücudunuzun belirli bölümlerini, özellikle stres altındayken gerginleşebilen gergin veya daralmış kasları gevşetmeyi ve sıkılaştırmayı öğrenmenize yardımcı olacak cihazlar kullanan bir terapistle çalışmayı içerir. Pelvisinizdeki kasları gevşetmeyi öğrenmek, tuvalete gitme zamanı geldiğinde dışkıyı daha kolay atmanıza yardımcı olabilir. Biyolojik geri bildirim herkes için olmayabilir, fakat çalışmalarda yardımcı olduğu görülmüştür. (10) Bir pratisyenle tipik bir biofeedback seansı, ilerlemeyi ölçmek için rektumunuza yerleştirilen bir kateterin kullanılmasını, sırayla pelvik kaslarınızı gevşetmek ve sıkılaştırmak için egzersizler yapmayı içerebilir.
Kabızlık İçin Geçici ve Yan Etkileri Olan Tedaviler
Kabızlığı gidermenin en yaygın yolları arasında lif takviyeleri almak ve reçetesiz satılan müshiller kullanmak yer alır. Bazı insanlar ayrıca bağırsak hareketlerini kontrol etmeye ve sindirim işlevini düzenlemeye yardımcı olmak için reçeteli kabızlık ilaçları alır, ancak bu pahalı olmayan, yaygın olarak bulunan müshiller kullanmaktan çok daha az yaygındır.
Müshil çaylar, solüsyonlar ve tabletler geçici olarak kabızlığı gidermeye yardımcı olsalar da aşırı kullanılabilirler ve birçok yan etkiye neden olabilirler. Şiddetli kabızlığı kontrol etmenin çok daha güvenli bir yolu, egzersiz, sağlıklı beslenme ve stresi azaltma gibi doğal yollardır.
Laksatifler, çok sık alındığında çok tehlikelidir. Kabızlığı geçici çözselerde kabızlıktan kurtulamaz uzun vadede daha çok sorun çıkarırlar.
Laksatifler, bağırsakta hızlı bir şekilde hareket edebilmesi için GI kanalının kaslarının kasılmasına, su emiliminin artmasına veya dışkının şişmesine neden olarak çalışır. Genellikle sindirim sisteminin renin-aldosteron kısmına müdahale etmesi, anormal sıvı kaybına neden olması ve nihayetinde bağırsak hareketleri için gerekli kasları zayıflatmasıdır. Vücut, müshil aldıktan sonra alabileceği tüm mevcut suyu tutarak toparlanır ve bu da ödemlere (su tutma veya şişkinlik) yol açar.
Yanlış müshil veya tarzı ilaçlar kullanmak aşağıdaki sağlık sorunlarını yaşatır:
- dehidrasyon (sıvı kaybı)
- elektrolit dengesizlikler
- asit / alkali baz değişiklikleri
- Yeterli sindirim enzimi üretememe
- ödem (su tutma)
- baş dönmesi ve sersemlik
- kolon ve sindirim organlarına zarar
- alternatif ishal ve kabızlık
- kardiyovasküler sistemlerle ilgili komplikasyonlar
Önlemler:
Klozet kullanmak ve koltuk-sandalyede oturmak kabızlığı tetikler, doğru olan alaturka tuvalet kullanmak ve yerde oturmaktır.
Demir-kalsiyum içeren ilaçlar, antibiyotik, antidepresan ve idrar söktürücü gibi bazı ilaçlar da kabızlığa yol açar.
Parkinson, MS gibi nörolojik hastalıklarda kabızlık sık görülür.
Kabızlık genellikle doktor ziyaretine, müshil ilaçlarına veya reçeteye gerek duymadan kendi başınıza yönetilebilir, ancak bazı durumlarda doktorunuzu aramak en iyisidir.
Kabızlığınız yukarıda anlatılanlarla düzelmediyse, altta yatan bir bozukluğun neden olmadığından emin olmak için bir profesyonele gidin.
Uzun süreli kabızlık, kolonun dışkı sıkışmasına neden olabilir ve bu da tedavi edilmezse ciddi hastalığa veya ölüme yol açabilir. Hemoroide de neden olabilir. Durum kötüleşmeden önce doğru bir teşhis almak için bir sağlık uzmanını ziyaret etmek önemlidir. Bir profesyonel klinik tanı koyabilir veya test yapmayı seçebilir.
Ayrıca dışkınızda kan, şişkin bir karın veya genişlemiş bir dalak belirtileri fark ederseniz bir doktora görünün.
İshal ile birlikte kabızlık meydana gelirse, gıda alerjileri, duyarlılıklar veya ilaçlara verilen reaksiyonlar konusunda dikkatli olun. Bunlar yetersiz beslenme, ağrılı karın şişliği, deri döküntüleri, ateş, yorgunluk ve ağrıları içerebilir.