Glisemik indeks (Gİ), belirli yiyeceklerin kan şekeri düzeylerini ne kadar artırdığını ölçmek için kullanılan bir değerdir. Gıdalar düşük, orta veya yüksek glisemik gıdalar olarak sınıflandırılır ve 0-100 arası bir ölçekte sıralanır. Belirli bir yiyeceğin Gİ değeri ne kadar düşükse, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilir. Glisemik indeks değeri 55 ve altı düşük, 59-69 arası orta ve 70 üstü yük-sek kabul edilir.
Glisemik indeks, genellikle daha iyi kan şekeri yönetimini teşvik etmek için kullanılan bir araçtır. Besin değerleri, pişirme yöntemi, olgunluğu ve geçirdiği işlem miktarı dahil olmak üzere bir gıdanın glisemik indeksini etkileyen birkaç faktör vardır. Glisemik indeks sadece tabağınıza ne koyduğunuza dair farkındalığınızı artır-maya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo verme sürecinize yardımcı olur, kan şekeri seviyenizi ve kolesterolünüzü düşürür.
Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek yiyecekler daha hızlı sindirilir ve genellikle yüksek glisemik indekse sahipken, protein, yağ veya lif içeriği yüksek yiyecekler tipik olarak düşük glisemik indekse sahiptir. Et, balık, kümes hayvanları, yağlı tohumlar, baharatlar ve yağ kaynakları karbonhidrat içermedikleri için Gİ değerine sahip değillerdir.
Düşük Glisemikli Diyet
Düşük glisemik diyetin uygulanması çeşitli sağlık yararları sağlayabilir:
Birçok çalışma, düşük Gİ diyetini takip etmenin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini ve kan şekeri yönetimini iyileştirebileceğini bulmuştur.
Bazı araştırmalar, düşük Gİ diyetini takip etmenin kısa vadeli kilo kaybını artıra-bileceğini göstermektedir. Uzun vadeli kilo yönetimini nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Düşük bir Gİ diyetini takip etmek, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir.
Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar
Sağlıklı, düşük glisemik diyet, çoğunlukla düşük Gİ gıdalardan oluşmalıdır, örneğin:
Meyveler: elma, çilek, portakal, limon, greyfurt.
Nişastalı olmayan sebzeler: brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, domates.
Tam tahıllar: kinoa, kuskus, arpa, karabuğday, yulaf, bulgur.
Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, barbunya.
Et, balık, kümes hayvanları, yağlı tohumlar, baharatlar ve yağ kaynakları, dengeli bir düşük glisemik diyetin parçası olarak da tüketilebilir.
Yüksek Glisemik İndeksli Gıdalar
Diyette hiçbir yiyecek kesinlikle yasak olmasa da, yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Yüksek Gİ değerine sahip yiyecekler beyaz ekmek, simit, pirinç, kahvaltılık gevrekler, makarna, patates, hamurişleri, abur cuburlar, asitli ve şekerli içeceklerdir.