Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğan, rahat bir hayat sürmeye engel olan kireçlenmeye karşı alınabilecek en etkili 6 egzersizi sizin için derledi. İşte detaylar…
KİREÇLENMEYE NE İYİ GELİR?
- Otururken, hasta olan bacağınız düz, diğer bacağınız bükük olacak şekilde oturun. Uyluk kasınızı kasarak dizin arkasını yere doğru bastırın. 5 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin, sonra gevşeyin.
- Her 2 bacağı düz bir şekilde uzatarak oturun ve dizlerinizin arasına yastık yerleştirin. Dizlerinizi bükmeden yastığı sıkıştırın. 5 saniye tutun ve gevşeyin.
- Bacaklarınızı uzatarak oturun. Hasta dizinizi göğsünüze çekip topuğunuzu yavaşça göğsünüze doğru yaklaştırın. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Gövdenizi dirseklerinizle destekleyerek yere uzanın. Hasta bacağınızı düz, diğer diz bükülü ve ayak tabanı yerde bakacak şekilde tutun. Hasta bacağın uyluk kaslarını kasarak yavaşça yerden 15-25 cm kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye boyunca bekleyip gevşeyin.
- Hasta bacak yukarı gelecek şekilde yan yatın ve destek sağlamak için alttaki bacağınızı bükün. Üstteki dizinizi düz tutarak bacağınızı 45 dereceye kadar yavaşça bir şekilde kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Bacağı yavaşça indirip 2 saniye gevşeyin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirine paralel şekilde ayakta durun. Kollarınızı da düz olacak şekilde ileri doğru uzatın. Sağ bacağınızı dizinizden geriye doğru büküp bu şekilde 5 saniye bekleyin. Aynı işlemi sol bacak içinde yapın.
- Hasta bacak yukarı gelecek şekilde yan yatın ve destek sağlamak için alttaki bacağınızı bükün. Üstteki dizi düz tutarak bacağı 45 dereceye kadar yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Bacağı yavaşça indirip 2 saniye gevşeyin.
DÜZENLİ EGZERSİZ KİREÇLENMEYİ NASIL ETKİLİYOR?
Düzenli egzersiz yapmanın kemik kaybını azaltıp eklem kıkırdağını güçlendirdiğini, dizlerdeki ağrı ve yorgunluğu azalttığını ve psikolojik olarak rahatlama sağladığını vurgulayan Prof. Dr. Ece Aydoğan, şunları kaydetti:
‘Egzersize genellikle küçük miktarlarda (Örneğin 3 set şeklinde ilk gün 3 tekrar, 2. gün 5 tekrar, 3. gün 7 tekrar ve daha sonra 10 tekrarla devam şeklinde) ve kişinin yapabileceği kapasitede egzersiz düzeyi ile başlanıp yavaş yavaş arttırılmalı. Egzersizler diğer günlük aktiviteler ile birleştirilerek (sabah duşundan veya kahvaltıdan önce) yapıldığında ek bir olay yerine yaşam tarzının bir parçası olur.’