Popolarla ilgili konuşmayı değiştirme zamanı
Çok sık, arka tarafımızdaki kaslar Instagram modelleri, "ganimet bantları" ve bikini bootcamps alanlarına düşüyor. Açık olmak gerekirse: poponuzu göstermek veya hoş görünümlü bir derrière inşa etmek istemenizde kesinlikle yanlış bir şey yoktur.
Ancak arka tarafınızı şekillendirmenin kesinlikle estetik bir uğraş olması gerekmez. Gerçek şu ki, kalça kaslarımız yoga pantolonlarında iyi görünmekten çok daha fazlasını yapıyor. Doğru duruşu korumamıza ve koşma, atlama ve tırmanma gibi aktivitelere katılmamıza yardımcı olurlar.
Gluteal kaslarınızı hedefleyen hareketleri egzersizlerinize dahil etmiyorsanız, insan vücudundaki tartışmasız en önemli kas grubunu güçlendirmeyi kaçırıyorsunuz demektir.
Kalça kasları nelerdir?
Anatomi ve kinesiyolojiye çok derine dalmadan, glutesleriniz üç ayrı kaslara ayrılır:
- Gluteus maximus. Bu, popo şeklinden sorumlu olan en büyük glute kastır. Otururken veya ayakta dururken bizi dik tutmamıza yardımcı olur. Gluteus maximus'unuz, alt vücudunuzdan kuvvet üretmeyi gerektiren aktiviteler için de önemlidir: atlama, koşma, ayakta durma, merdiven çıkma vb.
- Gluteus medius. Gluteus medius, gluteus maximus ve gluteus minimus arasındadır. Rolü, gluteus minimus gibi, bacağın dönmesine ve pelvisin stabilizasyonuna yardımcı olmaktır.
- Gluteus minimus. Üç ana glute kasın en küçük ve en derin olan gluteus minimus, alt uzuvları döndürmenin ve hareket ettiğimizde pelvisi sabit tutmanın önemli bir parçasıdır.
Bu üçüne ek olarak, yaygın olarak IT bandı olarak bilinen tensör fasya lataları, pelvisin dengelenmesine ve yürüdüğümüzde veya koştuğumuzda diz boyunca stabilite sağlamaya yardımcı olur.
Gluteal kasları eğitmek neden bu kadar önemlidir?
Daha büyük bir ganimet almaya çalışsanız da olmasanız da, hala kalçalarınızı güçlendirmeniz gerekir.
Yürümek, ayakta durmak veya merdiven kullanmak gibi şeyleri ne sıklıkta yaptığınızı düşünün – glutes olmadan bu hareketler imkansız olurdu.
Ne yazık ki, çoğumuz gluteal kaslarımızı her gün saatlerce harcadığımız bir aktivite ile aktif olarak zayıflatıyoruz: oturma. Ergonomik üretici Ergotron'un yaptığı bir araştırmaya göre, tam zamanlı Amerikalı işçilerin yüzde 86'sının her gün, her gün oturması gerekiyor. Ve bu sadece iş başında.
Masanızdaki uzun saatleri kanepede Netflix akşam yemeğinizle birleştirin ve bacaklarınızı üst vücudunuza doğru çekmeye yardımcı olan kaslar, zayıf glutes ve sıkı kalça fleksörleri için bir tarifiniz var.
Bu problemler, sırt ağrısı ve diz ağrısı dahil olmak üzere vücudunuzun kıçınızın ötesindeki kısımları için ciddi sorunlara yol açabilir. Bu yüzden arka ucunuzu güçlendirmeniz çok önemlidir.
NASM sertifikalı BS'den Jake Schwind, “Sedanter bir yaşam tarzı ile birlikte glute kasların ihmal edilmesi, kalçadan başlayıp ayağa kadar veya servikal omurgaya kadar uzanan komplikasyonlara yol açabilir” diyor. eğitmen ve Kuzey Virginia'da Schwind Fitness kişisel eğitim sahibi.
Belki oturma problemi işyerinizde geçerli değildir ya da önerilen haftalık egzersiz miktarını yüzde 23'ten birisiniz. Bir atlet, bir koşucu veya sadece aktif bir kişi olsanız bile, hala kalçalarınızı eğitmeniz gerekir.
Ve bunu kanıtlamak için araştırmalar var – 2015'te yapılan bir araştırma, daha büyük gluteal aktivasyonun, çömelme pozisyonundan atlarken üretilen gücü arttırdığını gösterdi. 2012 yılında yapılan bir çalışmada “gluteal kas grubunu hedef alan düşük yük egzersizlerinin patlayıcı güç çıktısını akut olarak artırdığı” öne sürülmüştür.
Özetlemek gerekirse: Sadece vücudunuzun en büyük, en güçlü kas grubunu oluşturan gluteler değil, onları eğitmek duruşunuzu iyileştirmenize, sırt ağrınızı en aza indirmenize ve egzersiz ve atletik performans sırasında hız ve güç üretmenize yardımcı olacaktır.
Gerçekten sadece bir soru kaldı: Kalçanızı eğitmenin en iyi yolu nedir?
En iyi glute egzersizlerinden üçü
Bileşik halter hareketlerinden büyük bir gluteal aktivasyon elde edebilirsiniz, ancak bu asansörler, özellikle spor salonunda yeniyseniz, gerçekleştirilmesi en kolay değildir.
Schwind, “Sırt çömelmeleri ve deadliftler büyük glute egzersizleridir, ancak birçok insan bu hareketlerle doğru formu korumakta zorluk çekiyor” diyor.
Çömelme sadece gluteus maximusu hedefler. Çok yönlü bir popo için (pun amaçlı), vuran hareketleri gerçekleştirmeniz gerekir herşey yukarıda belirtilen kasların.
İşte antrenmanınıza eklemek için üç glute alıştırması:
1. Kalça itme
“Köprüler” olarak da adlandırılan bu alıştırma oldukça açıklayıcı.
- Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız sıkışmış şekilde yerde düz dururken, kalçalarınızı yukarı doğru hareket ettirirken topuklarınızı yere doğru zorlayın.
- Yavaş gidin ve çekirdeğinizi ve kaslarınızı sürekli sıkın.
Daha önce hiç kalça baskısı yapmadıysanız, sadece vücut ağırlığınızı kullanmaya başlayın. Asıldıktan sonra, pelvik bölgenize dikkatlice bir sağlık topu, kettlebell veya halter yerleştirerek kilo ekleyebilirsiniz. Ekstra direnç, kalçalarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır.
2. Yan bantlı yürüyüşler
Dizlerinizin hemen üstüne bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirerek başlayın. Zorluğu arttırmak istiyorsanız, bandı dizlerinizin altına, ayak bileklerinizin üzerine yerleştirin.
- Hareket etmek için poponuzu geriye doğru itin ve dizlerinizi çömelmiş gibi bükün.
- Sırtınızı düz tutun ve sağ ayağınızı 8-10 inç sağa doğru hareket ettirirken çekirdeğinizi takın, ardından sol ayağınızı ona doğru getirin.
- Ardından, karşı bacakla tekrarlayın.
Anahtar bacaklarınızı kalçalarınızla sürmektir.
Gluteus medius ve minimus, kaçırma veya vücudun ortasından uzak hareket gerektiren hareketlerde en önemlisidir. Yanal bantlı yürüyüşlerle kalça kaslarının yanı sıra kalçaları da hedeflersiniz.
İyileştikçe, daha fazla dirençle daha kalın bir bant kullanarak veya bandı ayak bileklerine doğru daha aşağı hareket ettirerek zorluğu artırabilirsiniz.
3. Curtsy hamle
Reverans akciğer, daha küçük gluteus medius ve minimus kaslarını almakla kalmaz, aynı zamanda seviyenize bağlı olarak son derece özelleştirilebilir.
- Ayaklarınızı kabaca omuz genişliğinde birbirinden ayırarak başlayın.
- Düz bir sırt ve sıkı bir çekirdek ile sol bacağınızı sağ ayağınızın arkasına ve dışına getirin.
- Sağ bacağınız zemine neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızı glutelerinize bırakın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 4 tekrar tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
Glutes ek olarak, reverans akciğer, kuadriseps, buzağı ve kalça adduktörlerini de işe alır.
Hareketi daha zor hale getirmek için bir kettlebell veya dumbbell tutun. Ekstra yanık eklemek için hareketin alt kısmında birkaç saniye duraklatabilirsiniz.
Paket servisi
Fitness hedeflerinizin ne olduğu veya yolculuğunuzda nerede olduğunuz önemli değildir, poponuzu güçlendirmek, sağlıklı, ağrısız olmanıza ve fiziksel performansı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Şimdi git Sir-Mix-A-Lot'u gururlandır ve o ganimeti inşa et!
Raj Chander, dijital pazarlama, fitness ve spor alanlarında uzmanlaşmış bir danışman ve serbest yazar. İşletmelerin olası satış sağlayan içeriği planlamasına, oluşturmasına ve dağıtmasına yardımcı olur. Raj, boş zamanlarında basketbol ve kuvvet antrenmanından hoşlandığı Washington, D.C. bölgesinde yaşıyor. Onu takip et heyecan.