Bu gece pirinç yiyorsun. İçgüdüsel olarak, ulaşabilirsin Esmer pirinç çünkü bunu okudun ve duydun Beyaz pirinç sizin için kötü, özellikle şeker hastalığınız varsa. Bu rafine, düşük lifli tahıl, yüksek nişastası ve düşük besin değeri nedeniyle Batı diyetlerinde genellikle tabu olarak kabul edilir. Yine de pirinç, dünyanın %20'sini oluşturuyor. dünyanın kalori tüketimi, çoğu pirinç beyaz pirinç olarak yenir. Daha da önemlisi, beyaz pirinç, Asya, Latin Amerika ve bazı Afrika diyetleri arasında temel gıda maddesidir. Peki beyaz pirinç, özellikle farklı etnik gruplar arasında bu kadar yaygın olarak yenildiğinde sizin için nasıl kötü olabilir? Tip 2 diyabetiniz olsa bile yine de yiyebilir misiniz? Bazı cevaplar için araştırmaya baktık.
İlişkili: Beyaz Pirinç Sağlıklı mı? İşte Bir Diyetisyenin Söyleyecekleri
Beyaz Pirinç Beslenmesi
Burada beslenme 1 fincan pişmiş zenginleştirilmiş uzun taneli beyaz pirinç için:
- 205 kalori
- 45g karbonhidrat
- 0.6g lif
- 4 gr protein
- 0.4g yağ
Benzer şekilde, burada beslenme 1 fincan pişmiş zenginleştirilmiş kısa taneli beyaz pirinç için:
- 242 kalori
- 53 gr karbonhidrat
- 4 gr protein
- 0.4g yağ
(*Fiber için bilgi mevcut değildi.)
Şuna kıyasla beslenme 1 su bardağı pişmiş uzun taneli kahverengi pirinç için:
- 248 kalori
- 52 gr karbonhidrat
- 3g lif
- 5.5g protein
- 2 gr yağ
Beyaz pirinç, ister kısa ister uzun taneli olsun, 1 fincan porsiyon başına 45 ila 53 gram karbonhidrat sağlayan nişasta dolu, az yağlı bir tanedir. Minimum lif içermesine rağmen, porsiyon başına 4 gram ile bir miktar protein sağlar. Bununla birlikte, kahverengi pirinç iyi bir lif kaynağı sunarken beyaz pirinç çok az lif içerir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan çoğu beyaz pirinç zenginleştirilmiştir, yani bir miktar tiamin, niasin, demir ve folik asit sunar. Ayrıca, pirinç de sağlar manganez. Pirinçte doğal olarak bulunan bu eser mineral, enerji üretmek, hücreleri korumak ve bağışıklık sistemini, kan pıhtılaşmasını, kemik üretimini ve üremesini desteklemek için gereklidir.
İlişkili: Sağlıklı Diyabet Dostu Tarifler
Diyabetiniz Olduğunda Beyaz Pirinç Yiyebilir misiniz?
Mevcut diyet önerileri, beyaz pirinç de dahil olmak üzere daha az rafine karbonhidrat yemeyi ve bu yiyecekleri kahverengi pirinç gibi yüksek lifli, düşük glisemik indeksli tahıllarla değiştirmeyi önermektedir. Yine de yayınlanan yedi çalışmanın bir meta-analizi PeerJ 2021'de, beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştiren prediyabetli veya tip 2 diyabetli kişilerin bir Açlık kan şekerlerinde ve hemoglobin A1C'de (üç aylık kan ortalamasını sağlayan bir kan testi) iyileşme şeker seviyesi). Beyazı bırakmanın yararları vardı: Beyaz yerine kahverengi pirinci eken bazı katılımcılar da kilo verdi ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini iyileştirdi.
Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Diğer çalışmalar beyaz pirinç ve diyabet arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bir perspektif kağıt Diyabet bakımı, örneğin, diyetinizde beyaz pirinci azaltmanızı tavsiye ediyor, bunun yerine tabağınızı çeşitli kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kuruyemişlerle doldurmanızı öneriyor. tip 2 diyabet riski.
Yani kısa cevap - evet, şeker hastalığınız olduğunda beyaz pirinç yiyebilirsiniz. Yemeğinizin bir parçası haline getirmeyi düşünüyorsanız, kan şekeri yönetimi söz konusu olduğunda aşağıdakiler de dahil olmak üzere göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör vardır:
1. Yediğiniz beyaz pirinç türü
Beyaz pirinç farklı çeşitlerde gelir. tane yapısı ve mevcut nişasta oranı. Bu varyasyonlar, pirincin vücutta ne kadar hızlı parçalandığını ve sindirildiğini etkiler, bu da daha yüksek veya daha düşük bir glisemik indeks ile sonuçlanır. Genel olarak konuşursak, beyaz pirinç bir orta glisemik indeks Gıda.
Pek çok farklı pirinç çeşidi ile hangi beyaz pirinci daha sık seçmeniz gerektiğini merak edebilirsiniz. Bu, kişisel tercihinize ve pirincin nasıl servis edildiğine bağlı olacaktır.
Örneğin, basmati ve yasemin gibi uzun taneli beyaz pirinç çeşitleri, karışık yemekler. Kısa taneli beyaz pirinçten (suşi pirinci gibi) porsiyon başına 8 gram daha az karbonhidrat içermesine rağmen, basmati ve yasemin pirinci için uygun değildir. suşi yapmak. Bu pirinç çeşitleri çok fazla nemi emmez ve bu nedenle suşi pirinci gibi birbirine yapışmaz. Bu iki pirinç türünü kullanan suşi parçaları dağılacaktır.
Yarı haşlanmış beyaz pirincin (diğer adıyla dönüştürülmüş pirinç) bir özelliği olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. düşük glisemik indeks işleme sırasında kepek ve tohumun çıkarıldığı cilalı beyaz pirinçten daha iyidir. Yarı kaynatılmış beyaz pirinç kepeği çıkarılmadan önce suda ıslatılır, daha sonra ısı ile işlemden geçirilir ve buharda pişirilir, ardından bir kurutma işlemi yapılır. Yarı kaynatma işlemi, kepekteki besinleri sadece tahılın rüşeymine ve endospermine zorlar. besin değerini korurken, aynı zamanda nişastanın daha sıkı paketlenmesine neden olarak daha sert olmasına neden olur. çekirdekler.
2. Pirinç nasıl pişirilir
Beyaz pirinci nasıl pişirdiğiniz, vücudunuzun emdiği karbonhidrat miktarını da etkileyebilir ve bu nedenle tahıllara kan şekeri tepkinizi değiştirebilir. Pirinç, doğal olarak, ince bağırsakta sindirilmeyen ve emilmeyen bir nişasta türü olan dirençli nişastalar içerir. Araştırma kullanılan pirinç gibi, kullanımdan önce pişirilmiş, soğutulmuş ve soğutulmuş pirinci bulmuştur. kızarmış pilav tarifleri veya yemek artıkları olarak yenir, daha fazlasını içerir dayanıklı nişastalar haşlanmış pirinç, et suyunda yapılan pirinç ve pirinç pişiricide yapılan pirinç gibi taze pişmiş pirinçten daha iyidir. Bunun nedeni, nişastanın sindirilebilirliğini etkileyen ve glisemik indeksini azaltan nişasta moleküllerinin yapısındaki değişikliklerdir.
3. Ne porsiyon boyutunda yiyorsun
Düşük glisemik indeksli pirinç seçseniz bile, yediğiniz pirinç miktarının (diğer karbonhidrat içeren yiyeceklerle birlikte) önemli olduğunu unutmamak önemlidir. aşırı yeme karbonhidratlar kötü yönetilen diyabet ve artan tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır. Amerikan Diyabet Derneği aşağıdakileri önermektedir: Diyabet Plaka Yöntemi 9 inçlik bir tabak kullandığınız ve tabağın en az yarısını sebzelerle, dörtte birini yağsız proteinlerle ve dörtte birini karbonhidratlı yiyeceklerle doldurduğunuz yemek yeme şekli. Tabağınızı bu şekilde ayarlamak, beyaz pirinçten olanlar da dahil olmak üzere karbonhidrat porsiyonlarınızı kontrol altında tutmanın kolay (ve görsel) bir yoludur.
4. Diyetinizin dengeli olup olmadığı
2018 ders çalışma Japonya'da yayınlanan Beslenme Beyaz pirinç, Japon diyetinin temel dayanağı olmakla birlikte, toplam diyet kalitesinin de kan şekeri seviyelerinin belirlenmesinde rol oynadığını kaydetti. Beyaz pirinç, meyve, düşük karbonhidratlı sebzeler ve süt ürünleri içeren bir diyet, artan beslenmeyle bağlantılı değildi. Emilen toplam karbonhidrat miktarı olan kişinin glisemik yükü, kan şekerinde rol oynayan bir faktör tepki.
En önemlisi, tüm çalışmalar değil Tam tahıl yemenin riski azaltabileceği konusunda fikir birliği olmasına rağmen, beyaz pirinç yemenin diyabet riskini artırdığını kanıtladılar. Ve diyetinizdeki beyaz pirincin varlığı (veya eksikliği), diyetinizin genel olarak sağlıklı ve dengeli olup olmadığını belirlemez. Dahil edilen gıda türleri, gıdaların kişinin kültürünün bir parçası olup olmadığı, beslenme nitelikleri ve miktarı Sodyum ve doymuş yağ miktarı, diyetinizin sağlığınızı geliştirip geliştirmediğini değerlendirirken dikkate alınması gereken bazı faktörlerdir.
Beyaz Pirinç Yemeklerinize Nasıl Dahil Edilir?
Pirinç, genellikle kendi başına yenmek yerine diğer yiyeceklerle eşleştirilir. Beyaz pirinci yağsız proteinler, sebzeler ve sağlıklı yağlarla bir araya getirdiğinizde, yemekten sonra ani kan şekeri yükselmeleri yaşama olasılığınız daha düşük olabilir. Beyaz pirinci yemek ve atıştırmalıklarınızla eşleştirmek için birkaç fikir:
- Garnitür olarak bir sebze ile karıştırılmış beyaz pirinç, bunun gibi Pirinç ve Bamya.
- Sebzeler ve baklagiller ile kombine edilmiş beyaz pirinç, bunun gibi Vejetaryen Beyaz Biber.
- Sebze ve et ile eşleştirilmiş beyaz pirinç, örneğin Yeşil Soğan-Zencefilli Sığır & Brokoli.
- Salatalara eklenen beyaz pirinç, Tavuk, Ananas, Avokado ve Pirinç Salatası.
- Bu gibi aromatik baharatlarla yoğurda eklenen beyaz pirinç yoğurtlu pilav.
Sonuç olarak
Genel olarak, diyabeti yönetmek veya diyabet geliştirme riskinizi azaltmak için yemek yerken tüm yiyecekler sağlıklı bir yemek düzenine uyabilir. yemek yemek dengeli beslenme Tam ve rafine tahıllar, sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız proteinlerin bir kombinasyonu, kan şekerini iyi durumda tutmanın anahtarıdır. Tahıllarınızın yarısının tam tahıl olduğu besleyici ve dengeli bir diyet sürdürmek, biraz beyaz pirincin de tadını çıkarmanızı sağlar.