Kritik derecede düşük kalp hızı,
İçerik
Egzersiz yoğunluğu ve hedef kalp hızı Egzersiz yaparken çok mu çaba harcıyorsunuz yoksa öyle mi sanıyorsunuz? Doğru yoğunlukta egzersiz yapmak, fiziksel aktiviteden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz yoğunluğunuzu belirleme Ne derece zorlayıcı egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz yoğunluğunuzu belirleme
Çoğu sağlıklı yetişkin için aşağıdaki egzersiz yönergeleri tavsiye edilir: Aerobik aktivite: Hızlı yürüyüş veya yüzme gibi haftada en az dakika orta aerobik aktivite ya da koşu ve aerobik dans gibi haftalık 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapılabilir. Ayrıca bu aktivitelerin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Bu değerler en az olması gereken sürelerdir.
Bunu haftada dakika veya daha fazla olacak orta aerobik aktiviteye çıkarırsanız daha fazla sağlık yararı elde edebilirsiniz.
Genel Tanıtım
Kuvvet antrenmanı: Tüm ana kas grupları için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Serbest ağırlık, ağırlık makineleri veya kaya tırmanışı gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersiz tiplerini deneyin.
Squat ve planks da bu gruba girer. Uygun ağırlıkla her set en az tekrar yapın. Maksimum fayda için egzersiz yoğunluğunuz genellikle orta veya kuvvetli bir seviyede olmalıdır. Kilo kaybı için aktiviteniz ne kadar yoğun veya uzun olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Denge önemlidir.
Soru Sorun
Aşırıya kaçmak; ağrı, yaralanma ve sakatlanma riskinizi artırabilir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız hafif yoğunlukta başlayın.
İDEAL KALP HIZI KAÇTIR? KALP HIZI NASIL DÜŞÜRÜLÜR?
Yavaş yavaş orta veya kuvvetli bir yoğunluğa çıkın. Egzersiz yapma nedenlerinizi düşünün.
Kalp hızı önemli bir risk faktörü haline geldi!
Zindeliğinizi geliştirmek, kilo vermek, bir müsabaka için hazırlanmak veya bunların bir kombinasyonu için mi spor yapmak istiyorsunuz? Cevabınız, uygun egzersiz yoğunluğu düzeyini belirlemeye yardımcı olacaktır. Gerçekçi olun ve kendinizi çok zorlamayın, çok hızlı olmaya çalışmayın. Spor yapmayı yaşam tarzınızın bir parçası yapın. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya ne kadar yoğun egzersiz yapmanız gerektiğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
Egzersiz yoğunluğunu anlama Yürüyüş veya bisiklete binme gibi aerobik aktivite yaparken egzersiz yoğunluğunu, aktivitenin size ne kadar zor geldiğiyle anlayabilirsiniz. Egzersiz yoğunluğu; nefes alıp verme, kalp atış hızınızda, terleyip terlemediğinizde ve ya kaslarınızı ne kadar güçsüz hissettiğinizde de dolaylı olarak tespit edilebilir. Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin iki temel yolu vardır: Nasıl hissediyorsun?
Örneğin, zor bir koşu gibi hissettiren bir tempo, daha zinde biri için kolay bir egzersiz olabilir. Bu yüzden bu nesnel olmayan bir ölçüm metodudur. Kalp atış hızınız: Kalp atış hızınız egzersiz yoğunluğuna daha objektif bir bakış sunar. Genel olarak, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, egzersiz yoğunluğu da o kadar yüksek olur.
Algılanan efor her zaman kritik derecede düşük kalp hızı atış hızı seviyenize uymayabilir ve kişiye bağlıdır. Çok çalıştığınızı düşünüyorsanız, kalp atış hızınız muhtemelen normalden daha yüksektir.
Egzersiz yoğunluğunu anlama
Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin her iki yöntemini de kullanabilirsiniz. Teknolojiden hoşlanıyorsanız, kalp atış hızınızı, kalp atış hızı monitörü içeren bir etkinlik izleyici ile kontrol edebilirsiniz. Algılanan efor seviyesine göre yoğunluk belirleme Orta egzersiz yoğunluğu Nefesiniz hızlanıyor, ama nefessiz kalmıyorsunuz.
Yaklaşık 10 dakikalık bir aktiviteden sonra hafif bir terleme Bir konuşma yapabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.
Account Options
Güçlü egzersiz yoğunluğu Sadece birkaç dakikalık aktiviteden sonra terleme Nefes için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz. Kalp atış hızınızı kullanarak yoğunluk belirleme Egzersiz yoğunluğunuzu ölçmenin bir başka yolu, fiziksel aktivite sırasında kalbinizin ne kadar hızlı attığını görmektir.
Bu yöntemi kullanmak için, önce maksimum kalp atış hızınızı bulmanız gerekir ki bu değer fiziksel aktivite sırasında kardiyovasküler sisteminizin üstesinden gelebileceğini üst durumdur. Maksimum kalp atış hızınızı, yaşınızı ';den çıkararak hesaplayabilirsiniz.
Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızını elde etmek için 'den 45'i çıkarın. Sizin için olan, farklı yaştaki birisi için değişen bu rakam; egzersiz sırasında dakika başına kalbinizin atması gereken maksimum sayıdır. Kondisyone değilseniz veya yeni bir egzersiz programına başlıyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizin alt sınırını hedefleyin.
Sonra yavaş yavaş yoğunluğu artırın. Sağlıklıysanız ve güçlü bir yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız, bölgenin üst sınırını tercih edin. İstirahat halinde olan kalp atış hızınızı, dinlenirken veya sabah uyandığınız zaman, kalbinizin dakikada kaç kez attığını sayarak tespit edin. Ortalama bir yetişkin için genellikle dakikada 60 ila vuruş arasındadır.
Ama elit bir sporcu veya çok aktif bir kişi dakikada 40 atım gibi düşük bir kalp atış hızına sahip olabilir. Dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkararak kalp atış hızı rezervinizi KAR kritik derecede düşük kalp hızı. Dinlenme kalp atış hızınızı bu sayıya ekleyin. Bu iki sayı, güçlü egzersiz yoğunluğu için ortalama hedef kalp atış hızı bölgenizdir.
AV Blok, 3. Derece (Tam Kalp Bloğu)
Güçlü egzersiz sırasında kalp atış hızınız genellikle bu iki sayı arasında yüksek tansiyondan yeni nesil. Örneğin, yaşınızın 45 olduğunu ve KAR yöntemini kullanarak güçlü egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgenizi bulmak istediğinizi varsayalım.
Bu adımları takip edin: İlk olarak, 'den 45';i çıkarın, ; bu maksimum kalp atış hızınızdır. Sonra, dinlenme nabzınızı kontrol edin. Diyelim ki dakikada 80 vuruş.
KAR'niz 95'tir. Güçlü yoğunlukta egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgeniz dakikada Aşağıdaki tabloda yaşlara göre kabaca kalp atım hızı rezervinizi bulabilirsiniz. Kalp atış hızına dayalı antrenman nedir?