Ağır setler arasında uzun molalar vermek bir kural olabilir ama bu aynı zamanda büyük bir vakit kaybı da olabilir.
Güçlü bir adamsın. Ağır barı iyi bilirsin. Gününü spor salonundaki performansına dayandırıyorsun. Nasıl uyuduğun, yediğin ve düşündüğün genellikle ve özellikle bugünün kaldırışına bağlı. Bu öğle sonrası deadlift için 3 tekrarı hedefliyor olabilirsin veya belki de squat hareketini geçen haftanın ağırlığıyla bir tekrar daha fazla yapmaya gayret ediyorsun. Bugünün planı ne olursa olsun, bu sabah ayağını yere bastığından beri aklında olan buydu.
Güçlü bir adamsın. Ağır barı iyi tanırsın.
Bunların hepsi gerçek olduğundan ve güvenli ve etkili biçimde mümkün olduğunca büyük ağırlıklar kaldırmak için her hazırlığı kusursuz hazırladığınızdan bu ayın mesajı olan setler arası dinlenme süreleri özellikle merak uyandırıcı olacak. Soru şu: Barın altına geçmen neden bu kadar uzun sürüyor?
“Ne kadar ağır kaldırırsanız setler arasında o kadar çok dinlenmeye ihtiyaç duyarsınız. Ancak 1-6 tekrarda, depolanan ATP’leri kullanıldığını ve depolanan ATP’nin oldukça hızlı bir şekilde yenilendiğini düşürsek; neden ağır setler arasında o kadar uzun süre dinleniyoruz?”
ZAMAN AKIYOR
Eğer ağır setler arasında verdiğiniz molaların tam anlamıyla iyileşme meselesi olduğundan eminseniz o barı bir kenara atın ve şuna bir bakın:
İyileşme süreci kas hücrelerinizde ATP’nin (hücrelerinizdeki enerji birimi) yenilenmesiyle ilgilidir. 1-6 tekrarda genellikle oldukça çabuk yenilenen, kas liflerinde depolanan ATP’ler kullanılır. 7-10 tekrarda ise depolanan ATP’ye ek olarak yeniden depolanması çok daha uzun süren kreatin fosfat (acil enerji sağlamak için kreatinin kas hücrelerinde aldığı form) kullanılır ve 10 ve üssü tekrarlık setlerde ise yenilenmesi en uzun süren kreatin fosfat ve kas glikojeninden çok daha fazla kullanılır.
İşte işin en ilgi çekici yanı budur. Öncelikle, (eğlence amaçlı vücutçulardan BIZ’deki en saygı değer bilim adamlarına kadar) hepimiz ne kadar ağır çalışırsak o kadar dinlenmeye ihtiyaç duyacağımızı biliyoruz. Ancak 1-6 tekrarda, depolanan ATP’lerin kullanıldığı ve depolanan ATP’nin oldukça hızlı yenilendiğini göz önünde bulundurursak, neden ağır setler arasında bu kadar uzun süre dinleniyoruz? Aksine 15 tekrarlık setlerinizde daha uzun süre dinlenmeniz gerekmez mi? Kas glikojen seviyenizin yenilenmesi çok uzun sürse de yüksek tekrarlarla çalıştığınızda bir başka set yapmadan önce genel olarak yalnızca bir dakika civarında dinlenirsiniz. Çıldırdığımızı düşünebilirsiniz ama bu biraz gerilemek gibi olmuyor mu? Yılların anekdotsal ve deneysel kanıtlarını ezip geçmek bize düşmez ama bu, geleneğin gereğinden daha önemli bir rol oynadığı bir durum olabilir mi?
SÜREYİ KISA TUTUN
Aslında Memphis (Tennessee) Üniversitesinden araştırmacılar da 1RM’de, değişen dinlenme süreleriyle squat hareketleri üzerinde çalışırken benzer bir fikre varmışlardı. 17 halterciye 1, 3 ve 5 dakikalık set arası molalarla maksimum 1 tekrarlık (1RM) 2 squat seti yaptırdılar. Setler arasında yalnızca bir dakika dinlendikten sonra 17 haltercinin 13’ü ikinci sette arayı kapatmak için maksimum ağırlıklarını kaldırabildiler. 3 dakika dinlendikten sonra, 17 haltercinin 16’sı ikinci seti tamamlayabildi ve 5 dakikadan sonra 17 halterciden 15’i başarılı oldu. Özetlemek gerekirse bir dakika kadar kısa bir dinlenme süresi bile 17 halterciden 13’ünün 2. seti tamamlaması için yeterliydi. Aslında bu çalışma 3 dakikadan daha uzun dinlenmenin yalnızca 3 dakika dinlenmek kadar verimli olmadığını gösteriyor.