300 Spartalı filminin yıldızı Gerard Butler, savaşçı bir kral gibi gözükebilmek için 4 ay boyunca profesyonel sporcuları bile zorlayacak bir program uyguladı.
“Dublörlere örnek olmak istedim. Bu nedenle sette, kral rolü yapan bir aktörden ziyade, kral kadar güçlü bir erkek olmaya çalıştım.”
Gerard Butler otelin lobisine hızla girdiğinde dikkati biraz dağılmış gözüküyordu. Belki New York’taki soğuk havalar onu böyle etkilemişti, belki de yeni çıkmış olduğu EMDR tedavisinin etkileri sürüyordu. (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme yani EMDR, psikoterapist Francine Shapiro, tarafından 1987 yılında yaratılmış bir travma sonrası tedavi yöntemi. Savaş stresi, taciz, doğal afet ve kaza gibi atlatılması zor olayların ardından toparlanma sürecinde uygulanıyor.)
Aktör, bu tedavinin beyninin analitik ve yaratıcılık görevleri yürüten loblarının koordineli çalışmasını sağlayarak, hayatını yeniden düzenleyebilmesine yardımcı olmasını umuyor. Ama bana sorarsanız tedavi pek işe yaramış. Butler, 45 dakikalık gecikmenin ardından, 5 dakika köpeğini gezdirmek ve 10 dakika da otel odasının kapısını açmak için harcıyor.
Sonunda odaya giriyoruz. Butler odanın dağınıklığı ve etraftaki dekorasyon malzemesi broşürleri için bizden özür dileyip durumu açıklıyor; meğer 2004 yılında aldığı Manhattan’daki evine hâlâ yerleşmeye çalışıyormuş.
Kral Leonidas olmak
Butler 300’ün kadrosuna kabul edildiğinde ideal formuna yakın bir durumdaymış. Tam 4 ay süren zihin ve beden egzersizleri ile hem Leonidas’ın fiziğine hem de bir savaşçının ruhuna sahip olmuş.
İlk başlarda, antrenmanlara sadece fiziksel bir çalışma olarak bakan aktör, fizik olarak Leonidas’a benzedikçe ruhunun da onu andırdığını fark etmeye başlamış.
Butler’ın kişisel antrenörlüğünü yapan <strong>Mark Twight</strong>, dünya klasmanında yarışmış olan eski bir dağcı. Mark Twight’a göre bir antrenmanın işe yaraması için, hayatınız ona bağlıymış gibi çalışmanız gerekiyormuş.
Antrenmanı hayatta kalmanız ona bağlıymışçasına yapmanız gerekiyor. Hatta Mark iyi bir antrenmanı, ‘kişiyi sonrasında başına geleceklere dair ürkütebilen’ olarak tanımlıyor.
Bu nedenle de Butler için özel bir program hazırlamış: “300 tekrarlık 300 Spartalı antrenmanı”. (Bu noktada 100 tekrarın verdiği acıyı hatırlatmak isterim.) 2 Aktör, 4 ay boyunca egzersizler arasında dinlenmeden, 25 barfiks, 60 kiloluk ağırlık ile 50 adet deadlift, 50 mekik, 50 sıçrama, 50 ‘floor wiper’ 3 hareketi, 50 ‘single arm clean’ hareketi ve son olarak 25 barfiks yapmış. Bu saydıklarımızın aktörün tüm antrenmanı olduğunu sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Bunlar sadece bir başlangıç! Bu rutini standart vücut geliştirme çalışmaları takip ediyormuş. Bu rutini aynı derecede manyakça ve çok zorlu çalışma methodları izliyormuş (kamyon lastiğini kaldırmak ya da jimnastik benzeri bir çember egzersizi gibi…). Kulağa korkunç geliyor değil mi? Kesinlikle öyle! Hatta çekimler sırasında bu egzersiz programı Butler’ın rol arkadaşları tarafından da tepki çekmiş.
Çekimlere 5 hafta kala, Butler bir başka antrenörle daha çalışmaya başlamış. Venezüela’lı vücut geliştirme uzmanı Franco LiCastro, aktörün hayal ettiği fiziğe kavuşma sürecini hızlandırmış. Aktör bu konuda “Çok güçlü gözükmek istiyordum, gerçekten çok güçlü,” diyor ve ekliyor “Bu tip roller oynayan çok aktör gördüm. Genellikle ya göbekleri ya da incecik kolları vardı. Böyle olmasını istemedim.”
Çelik gibi bakışları ve kayadan yontulmuş gibi duran karın kasları ile Sparta Kralı Leonidas, beyaz perdede yürüyen bir testosteron gibi gözüktüğüne göre, aktörün bu taktiğinin işe yaradığını söylenebilir. Butler kararlılığı ile ilgili olarak,
“Döktüğünüz her ter damlası ve verdiğiniz her gramın hikayesi gözünüzün önüne geliyor,” diyor ve ekliyor “Kostümleri giyip sete geldiğimde ‘Kahretsin! Keşke daha fazla çalışsaydım’ diye düşünmemek ve bunun yerine kendimi gerçek bir aslan gibi hissetmek harika bir şeydi.”
Madalyonun öbür yüzü
Tabi bu kadar ağır bir egzersiz programının bir dezavantajı da vardı:
Onun gerçekten “ağır” olması. Butler’ın film süreci boyunca sıkça Twight ve LiCastro çalıştığı, çekim sonralarında ise saatler süren bir “kılıç-kalkan” kullanma eğitiminden geçtiği düşünülürse bunun ne kadar “ağır” bir süreç olduğu açıklık kazanıyor. O kadar ki aktör kılıcı elinden bıraktığı “paydos” sesine dek vücudundaki her bir eklemden gelen ağrılara katlanmak zorunda kalmış. Bu sürecin bir noktasında Butler’ın vücudu fazla çalışmaktan geri dönülmez bir noktaya girmiş: 4 Eğitimin ağırlığı baskın çıkarak vücudun yenilenme yeteneğinin önüne geçmiş.
Ancak aktör nasıl aniden ağır bir egzersiz programına başladıysa, çekimlerin bitmesiyle yine aniden egzersizi bırakmış. Vücudunun ve zihninin dinlenmeye ihtiyaç duyması anlaşılır bir şey. Ancak, fazla antrenman yapmak ile fazla hareketsiz kalmak vücuda aynı derecede zarar veren şeyler olduğu için Butler’ın o dönemde kendisini fazlasıyla yıprattığını söyleyebiliriz.
Butler’a göre bu durum, onun takıntılı bir kişiliğinden kaynaklanıyor. “A tipi kişiliğe” sahip çoğu insanda olduğu gibi, Butler da pozitif düşünce şeklini nasıl kullanacağını ve negatif düşüncelerin onu yoldan çıkarmasına nasıl engel olacağını hâlâ öğreniyor. Örneğin, Butler’ın analitik çalışan zihni aktör olmadan önce onu, onur listesinde yer alarak mezun olacağı ve Glasgow Üniversitesi’nin Hukuk Derneği başkanı olacağı hukuk fakültesine yöneltmiş. Fakat mesleği gereği çıktığı geziler onu, asayiş bozmaktan ya da sarhoş olmaktan tutuklanmadığı zamanlarda çok garip işler yapacağı (SeaWorld’de rehberlik ve bir karnavalda çalışmak gibi) ABD’ye sürüklemiş.
1. Asla pes etme
Tarihin unutulmaz anlarından biri M.Ö. 480 yılında 300 Spartalı’nın Persler’e karşı topraklarını korumak için savaştığında gerçekleşti. Frank Miller bu öyküyü çizgi romana döktü ve Zack Synder da sinema tarihinin unutulmayacak bir filmi haline getirdi.
2. Zafer için çalışın
İşe 4 hareket belirleyip 25 tekrardan toplam 100 tekrara ulaşmakla başlayın. Bu metodu dinlenmeden 300 tekrar sayısına ulaşana dek devam ettirin. Bu esnada egzersizlerin yerini değiştirebilirsiniz.
3. Yeni bir hareket öğrenin
Yere yatın ve başınızın üzerinde 70 kiloluk bir bar tutun. Ayaklarınız düz bir şekilde uzanıyor olsun ve sırasıyla ayaklarınızı yukarı doğru çekerek bardaki ağırlıklara değdirip geri indirin. İlk başlarda boş bir bar ile çalışmaya başlarsanız daha iyi olacaktır.
4. İyileşme sürecinizi hızlandırın
Vücudunuzu fazla zorlayıp zor
5. Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakma kararını vermeden 2 hafta önce nikotin bantları kullanmaya başlayın. Bantları kolunuz üzerinde kullanmaya çalışın. Çünkü bantlar kolunuzda, karın ya da sırtınıza oranla daha hızlı emilecektir.
6. Bir denge kurun
Dengeyi yakalamak her şeyde olduğu gibi antrenmanda da önemli… Butler’ın şu an yaptığı gibi haftada en az 4 kere spor yapın ama fazlasından da kaçının.
Tehlikeyi göze alın
Spartalılar iyi savaşmaları ve cesaretleriyle ünlü olmaktan keyif alıyorlardı. Kimse onlar gibi olamazdı ve belki de bu onları ayakta tutan tek şeydi. En iyi olmanın neresi kötü olabilir ki? Ayağa kalkın ve iyi olduğunuzu kabul edin.
Antrenmanlarınızı geliştirin
Butler’ın uyguladığı 300 programı birçok aşamayı beraberinde getirdi. Kaslarını geliştirdi, dayanıklılığını artırdı ve onları çevreleyen yağlardan hızla kurtuldu. Aktör bu konuda, “Başlarda Leonidas karakterinin daha ince olması planlanıyordu, ama ben yapımcıya gittim ve bırakın bu karaktere kendimden bir şeyler katayım dedim.” diyor.
Yazı: Jeff O’connell
Fotoğraflar: Art Streiber
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
Fitball antrenman programı
Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.
TALİMATLAR
Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.
Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.
Fitball Squat
3 Set x 12 Tekrar
Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Overhead Squat
3 Set x 12 Tekrar
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.
Fitball Balance Pushup
3 Set x 12 Tekrar
Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.
Back Extension
3 Set x 12 Tekrar
Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Hamstring Curl
3 Set x 10 Tekrar
Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.
Balance Plank
45-60 Saniye
Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.
Fitball Lunge
Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.
Fitball Crunch
3 Set x 12 Tekrar
Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.
Performans genlere mi bağlı?
Genetik; vücudumuzun vesağlığımızın geçmişteki ve gelecekteki ipuçlarını barındıran bir tür verizinciri… Aynı genetik, bizim fiziksel performansımızı da belirliyor!
Kısa mesafe-uzun mesafe
Sahip olduğumuz kasların vücudumuzda baskın olduğu lif tipleri, kasılma hızları, kaslara oksijen taşıma kapasitemiz, toparlanma hızımız, sakatlanma riskimiz, mitokondri faaliyetlerimiz, kuvvet ve dayanıklılığımız, antrenman sonrası yorgunluğumuz, vücudumuzun fazla su ve mineral kaybetmesi, kas büyümesini sağlayan hormonların salınımı gibi birçok faktör de genlerimiz tarafından kodlanıyor ve bizim sportif performansımızı etkiliyor. Yalnız şu da var: Performansı kısa süre ama yoğun olarak devam eden sporcularla uzun süreli ve daha az yoğun olarak devam eden sporcuların da genetik yapıları farklı. Yani 100 metre koşan atletle maraton koşan atletin genleri, sırf koşucu oldukları için aynı değil. Örneğin kısa mesafede altın madalyalar kazanan sporcuların dayanıklılıkları düşük ve çabuk yoruluyorlar. Uzun mesafe koşularında, maratonlarda veya dayanıklılık gerektiren başka spor dallarında yarışa çıkamıyorlar, çıksalar da aynı başarıyı elde edemiyorlar. Çünkü genetik alt yapıları buna uygun değil. Buradan şu anlamı çıkarmamak gerek: Bir kısa mesafe koşucusundan asla maratoncu çıkmaz! Tabii ki çıkar ancak genetiği müsait olmadığı için çok daha fazla çalışması, uzun mesafe koşucularından çok daha fazla çaba göstermesi gerekir.
Bizim farkımız ne?
Kısacası hepimiz, genetik açıdan bazı avantajlara ve dezavantajlara sahibiz ve “genlerimiz ne diyorsa o”yuz! Çünkü genlerimizde meydana gelen ve polimorfizmler dediğimiz küçük değişiklikler devreye giriyor ve bu sayede birbirimizden farklı hale geliyoruz. Polimorfizimler, vücudumuzda hangi kas iplikçiklerinin baskın olacağından tutun vücut tipimize kadar birçok özelliğimizin diğerlerinden farklı olmasını sağlıyor. Çok enerjik olmanız, antrenmanlara uzun süre dayanabilmeniz, hatta haftada beş-altı kez spor salonuna gidip yorulmamanız ya da bir anda çok fazla güç üretebilme kapasiteniz vb. polimorfizmlere bağlı. Aynı şekilde kısa mesafeyi hızla koşup çabuk yorulmanız ya da antrenman sonrası yumuşak bağ dokularınızda hassasiyet hissetmenizin nedeni de genetik kodlamanızda yer alan bu polimorfizmlerden kaynaklanıyor olabilir.
Hepsi bu kadar da değil… Örneğin yine sportif performansımızı etkileyen genlerden bir tanesini ele alalım: ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) dayanıklılık performansını etkileyen en önemli genetik parametrelerden biri. Bu gen içerisinde bazı tekrarların silinmiş olması ya da varlığını koruması, sportif performansınızın etkilenmesine yol açıyor. Bu tekrarlar varlığını sürdürüyorsa dokularda düşük ACE aktivitesine neden oluyor ve iskelet kasımızda Tip I liflerin (yavaş kasılan kas liflerinin) artışını sağlıyor; bu da dayanıklılığımızı artırıyor. Aynı durum, kaslarda kan akımının artmasını ve kasların enerji olarak kullandığı glikoz alımını kolaylaştırmasını da sağlıyor ve uzun süreli antrenmanlarda size avantaj sağlıyor.
Ya sizin potansiyeliniz?
Tüm dünyada hemen her mevsimde, her ayda türlü sebeplerle koşular düzenleniyor. Siz de bunlardan birine katılmış ya da katılmayı düşünüyor olabilirsiniz. Evet, belki düzenli antrenmanlar yapıp istediğiniz performansı elde edebilirsiniz ancak aynı antrenmanı yapanların sizden daha iyi derece aldığına da tanık olabilirsiniz. Daha iyi sonuç almak istiyorsanız yapmanız gerekenler de belli: Potansiyelinizi öğrenmeniz, çalışmanız ve motive olmanız… Özellikle potansiyelinizi öğrenmenin şöyle bir yararı da var: Belki siz bir maraton koşucususunuz ve haberiniz yok, olamaz mı? Elbette şunu da unutmamak gerek: Genleriniz, ipi göğüslemeniz için yeterli değil. Sağlıklı beslenmeyi ve hayatınıza dikkat etmeyi de yapmanız gerekenlere ekleyin… Performansınızı çevresel faktörlerin, yaşadığınız coğrafyanın, iklimin, uyku düzeninizin, cinsiyetinizin, yaşınızın ve kilonuzun da performansınız üzerinde etkili olduğunu ise söylemeye gerek dahi yok… Bu arada hemen belirtelim: Genleriniz sportif performansınızın yüzde 70’ini, çevresel faktörler ise yüzde 30’unu oluşturuyor.
Sporcuların sırrı
Genlerimizin sportif performansımız üzerinde ne kadar etkili olduğunu öğrendikten sonra, olimpik sporcuları izleyip “genetik açıdan çok şanslılar” dememek çok zor! Örneğin Jamaika… Altın madalya kazanan sürat sporcularının neredeyse hepsi Jamaika’dan çıkıyor. Bunun nedeni yıllar önce bilim insanlarında merak uyandırdı ve genetik testler sonucu Jamaika halkının yüzde 78’inde sürat geni olarak bilinen ACTN3 (alfa aktinin -3) geninin, kasların hızlı kasılmasını sağlayan formunun baskın olduğu ortaya çıktı. Dahası var… Bu gen sadece sporcularında değil, tüm Jamaika halkında var! Hızlı kasılan kas iplikçilerinin (Tip II) oksijensiz solunum yapması, onlara kısa mesafe koşularında genetik üstünlük sağlıyor. Çok kısa sürede çok şiddetli şekilde kasılan bu lifler; güç, sürat ve kuvvet açısından en avantajlı kas lifi tipi. ACTN3 geninin bu formu, onlara patlayıcı güç sağlıyor ve kısa mesafede hep başarılı oluyorlar.
E-Bülten’e kayıt olun!
Asker antrenman programı
90’ların efsane ayakkabısı geri döndü
Güneş lekeleri nasıl geçer
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Kasları geliştirmek için 5 yöntem
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME2 hafta önce
Anthony Joshua beslenme programı
-
anaslide12 saat önce
Asker antrenman programı
-
BESLENME4 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları