Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir.
İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanıyorlar.
Aralıklı Oruç (IF) Nedir?
Aralıklı oruç (IF), oruç ve yemek dönemleri arasında dolaşan bir yeme örüntüsüdür.
Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir.
Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değildir, ancak daha doğru bir şekilde yeme tasarımı olarak tanımlanır.
Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, haftada iki kez, günde 16 saat oruç veya 24 saat oruç tutmayı içerir.
Oruç, insanın evrimi boyunca bir uygulamadır. Eski avcı toplayıcıların yıl boyunca süpermarketler, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek hiçbir şey bulamadılar.
Sonuç olarak, insanlar uzun süre yemeksiz çalışabilecek şekilde gelişti.
Aslında, zaman zaman oruç tutmak her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) yemek yemekten daha doğaldır.
Oruç genellikle İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm de dahil olmak üzere dini veya manevi nedenlerle yapılır.
Aralıklı Oruç Yöntemleri
Aralıklı oruç yapmanın birkaç farklı yolu vardır – bunların hepsi gün veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir.
Oruç dönemlerinde çok az ya da hiç yemek yemezsiniz.
Bunlar en popüler yöntemlerdir:
16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılan kahvaltı, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi saat 1-9 gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Sonra arada 16 saat oruç tutuyorsun.
Ye-Dur-Ye Metodu: Bu, haftada bir veya iki kez olmak üzere 24 saat oruç tutmak, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yememeyi içerir.
5: 2 diyet: Bu yöntemlerle, haftanın art arda iki gününde sadece 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak normal olarak diğer 5 gün de yiyebilirsiniz.
Kalori alımınızı azaltarak, tüm bu yöntemler, yemek dönemlerinde daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olmaktadır.
Birçok insan 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay şekilde uygulamaktadır. Ayrıca, 16/8 yöntemi en popüler olan yöntemdir.
Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?
Hızlı olduğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birkaç şey olur.
Örneğin, vücudunuz depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar.
Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.
Hızlı olduğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler şunlardır:
İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirir (7).
Hücresel onarım: Aç bırakıldığında, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve çıkardığı otofajiyi içerir (8, 9)
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler aralıklı açlığın sağlık yararlarından sorumludur.
Çok Güçlü Kilo Verme Aracı
Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir (12).
Daha az öğün yemenizi sağlayarak, aralıklı oruç kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir.
Ek olarak, aralıklı açlık, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.
İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.
Daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak, aralıklı oruç kalori denkleminin her iki tarafını değiştirerek kilo kaybına neden olur.
Çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini göstermektedir.
2014 yılı bir inceleme çalışmasında, bu yeme düzeninin çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla önemli bir miktar olan 3-24 hafta içinde % 3-8 kilo kaybına neden olabileceğini bulmuştur (1).
Aynı araştırmaya göre, insanlar ayrıca bel çevresinin % 4-7’sini kaybetti, bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor.
Başka bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın, sürekli kalori kısıtlamasının daha standart yönteminden daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir (15).
Bununla birlikte, başarısının ana nedeninin aralıklı oruç tutmanın genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olduğunu unutmayın. Yemek dönemlerinizde aşırı miktarda yemek tüketirseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz.
Sağlık yararları
Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç ile ilgili birçok çalışma yapılmıştır.
Bu çalışmalar, kilo kontrolü ve vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydalara sahip olabileceğini göstermiştir. Hatta daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç tutmanın temel sağlık yararları şunlardır:
İnsülin direnci: Aralıklı açlık, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini % 3-6 oranında azaltabilir ve açlık insülin seviyelerini % 20-31 oranında azaltabilir ve bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlamaktadır (1).
Araştırmanın hala ilk aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlarda yapılmıştır. Yüksek kaliteli insan çalışmalarında pek çok soru henüz cevaplanmamıştır (31 ).
Sağlıklı Yaşamınızı Basitleştirir.
Sağlıklı beslenme kolaydır, ancak sürdürülmesi inanılmaz derecede zor olabilir.
Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmek için gereken tüm çalışmalardır.
Aralıklı oruç tutmak, daha önce olduğu kadar çok öğünden sonra planlamanıza, pişirmenize veya temizlemenize gerek olmadığından işleri kolaylaştırır.
Bu nedenle, aralıklı oruç yaşamı hackleyen kalabalık arasında çok popülerdir, çünkü sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda hayatınızı basitleştirir.
Kimler Dikkatli Olmalı veya Kaçınılmalıdır?
Aralıklı oruç kesinlikle herkes için uygun değildir.
Düşük kiloluysanız veya eating disorders geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan hızlı davranmamalısınız.
Bu durumlarda zararlı olabilir.
Kadınlar Dikkatli Olmalı mı?
Aralıklı oruç tutmanın erkekler için olduğu kadar kadınlar için de yararlı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Örneğin, bir çalışma, erkeklerde insülin duyarlılığını geliştirdiğini, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi (32 ).
Bu konudaki insan çalışmaları mevcut olmasa da, sıçanlarda yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın dişi sıçanları zayıflamış, maskülenize, infertil hale getirebileceğini ve döngüleri kaçırmasına neden olabileceğini bulmuştur (33, 34 ).
Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve / veya gebe kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı düşünün. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, bu yeme düzeni sizin için kötü bir fikirdir.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Açlık, aralıklı oruç tutmanın ana yan etkisidir.
Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi performans göstermeyebilir.
Bu sadece geçici olabilir, çünkü vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir.
Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Bu özellikle:
- Diyabetli bireyler.
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorun yaşayanlar.
- Düşük tansiyonu olanlar.
- İlaç kulananlar.
- Düşük kilolular.
- Yeme bozuklukları öyküsü olanlar.
- Gebe kalmaya çalışanlar.
- Amenore öyküsü olanlar.
- Hamile veya emzirenler.
Tüm söylenenler, aralıklı oruç, olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir. Genel olarak sağlıklı ve iyi beslenmişseniz, bir süre yemek yememek için tehlikeli bir durum yoktur.
Sıkça Sorulan Sorular
İşte aralıklı oruç hakkında en sık sorulan soruların yanıtları.
1. Oruç Sırasında Sıvı İçebilir miyim?
Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorili olmayan içecekler gayet iyi. Kahvenize şeker eklemeyin. Az miktarda süt veya krema iyi olabilir.
Kahve, açlığı köreltebileceğinden, hızlı bir şekilde özellikle yararlı olabilir.
2. Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Değil mi?
Hayır. Sorun şu ki, basmakalıp kahvaltı yapan kaptanların çoğu sağlıksız yaşam tarzlarına sahip. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olursanız, uygulama mükemmel derecede sağlıklıdır.
3. IF yaparken takviye alabilir miyim?
Evet. Bununla birlikte, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.
4. Oruçluyken Çalışabilir miyim?
Evet, oruçlu antrenmanlar iyi. Bazı insanlar aç bir egzersizden önce dallı zincirli amino asitleri (BCAA) almanızı önerir.
5. Oruç kas kaybına neden olur mu?
Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. Bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın düzenli kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi (15 ).
6. Oruç Metabolizmamı Yavaşlatır mı?
7. Çocuklar Oruç Tutmalı mı?
Çocuğunuzun oruç tutmasına izin vermek muhtemelen kötü bir fikirdir.
Başlangıç
Muhtemelen hayatınızda aralıklı olarak birçok açlık yapmışsınızdır.
Akşam yemeğini yediyseniz, geç uyudunuz ve ertesi gün öğle yemeğine kadar yemediyseniz, muhtemelen 16 saatten fazla oruç tuttunuz.
Bazı insanlar içgüdüsel olarak bu şekilde yer. Sabahları aç hissetmiyorlar.
Birçok insan 16/8 yöntemini aralıklı oruç tutmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür – önce bu uygulamayı denemek isteyebilirsiniz.
Oruç sırasında kolay bulursanız ve iyi hissediyorsanız, haftada 1-2 kez (Ye-Dur-Ye) 24 saat oruç gibi daha gelişmiş oruçlara geçmeyi veya 1-2 gün kala sadece 500-600 kalori yemeyi deneyin. haftada (5: 2 diyet).
Başka bir yaklaşım, uygun olduğunda hızlı bir şekilde ilerlemektir – aç olmadığınızda veya yemek pişirmek için zamanınız olmadığında zaman zaman yemekleri atlayın.
Avantajların en azından bir kısmını elde etmek için yapılandırılmış aralıklı oruç planına uymaya gerek yoktur.
Farklı yaklaşımları deneyin ve hoşunuza giden ve programınıza uyan bir şey bulun.
Denemeli misiniz?
Aralıklı oruç tutmak kimsenin yapması gereken bir şey değildir.
Sağlığınızı iyileştirebilecek birçok yaşam tarzı stratejisinden sadece biri. Gerçek yemek yemek, egzersiz yapmak ve uykunuzu korumak hala üzerinde durulması gereken en önemli faktörlerdir.
Oruç fikrinden hoşlanmıyorsanız, bu makaleyi güvenle görmezden gelebilir ve sizin için uygun olanı yapmaya devam edebilirsiniz.
Günün sonunda, beslenme söz konusu olduğunda tek bedene uyan bir çözüm yoktur. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede uygulayabileceğiniz diyettir.
Aralıklı oruç, bazı insanlar için harika olabilir, diğerleri için harika olmayabilir. Hangi gruba ait olduğunuzu bulmanın tek yolu denemektir.
Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyorsanız ve sürdürülebilir bir beslenme şekli olarak bulursanız, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir araç olabilir.
KAYNAK: Kris Gunnars, April 20, 2020