Kalça addüktörleri, iç uyluğunuzda denge ve hizalamayı destekleyen kaslardır. Bu dengeleyici kaslar, kalçaları ve uylukları eklemek veya vücudunuzun orta hattına doğru hareket ettirmek için kullanılır.
Atletik performansı iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek için, kalça addüktörleriniz dahil tüm kalça kaslarınızı tonlamanız, güçlendirmeniz ve germeniz önemlidir.
İşte esnekliği artırmak, güç oluşturmak ve yaralanmayı önlemek için evde yapabileceğiniz altı kalça egzersizi. Adüktörler, bu alıştırmaların her birinde başlıca hareket ettirenlerdir.
Bu egzersiz tüm seviyeler için uygundur. Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırır.
Talimatlar:
Bu iç uyluk egzersizi, bir sandalyede otururken de yapılabilir. Daha da iyi bir esneme için alt kalçalarınızın etrafında bir direnç bandı ile bunu yapabilirsiniz.
Talimatlar:
Bu egzersiz kalçalarınızda, addüktörlerde ve diz kirişlerinizde güç ve esneklik sağlar. Ayak bileği ağırlıkları veya direnç bandı kullanarak zorluğu artırın.
Talimatlar:
Bu ağız kavgaları, addüktörlerinizi, kuadrisepsinizi ve kalça kaslarınızı hedef alır. Direnci artırmak ve vücudunuzu hizada tutmak için uyluklarınızın etrafında bir direnç bandı kullanın.
Talimatlar:
Bu poz, kalça kaslarınızı, addüktörlerinizi ve bacaklarınızı hedef alır. Kalçalarınıza batarken omurganızı uzatmaya odaklanın.
Talimatlar:
Bu egzersizle sırt ağrısını azaltın ve göbeğinizi, kalça fleksörlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
Talimatlar:
Uygun şekilde ısıtılmamış sıkı addüktörlerle egzersiz yapmak, sporcularda yaygın bir yaralanma nedenidir.
Bir addüktör suşunu önlemek için, 5 ila 10 dakika ısın antrenmanınıza başlamadan önce. Hafif esnemeler, zıplama krikoları ve tempolu yürüyüş yapın. Yeni bir egzersiz programına başladığınızda ve ağrıya neden olan herhangi bir aktiviteyi yapmayı bıraktığınızda yavaş yavaş gelişin.
Herhangi bir ağrı hissederseniz hemen etkilenen bölgeyi buzlayın. Kas ovma kullanarak kendi kendine masaj da yapabilirsiniz. uçucu yağlarveya köpük rulo. Elbette bir spor masaj uzmanı veya akupunktur uzmanıyla randevu almak da faydalıdır.
Özellikle bu hassas bölgede vücudunuza iyi bakın. Güç oluşturmak, esnekliği artırmak ve yaralanmayı önlemek için bu egzersizleri yapabilirsiniz.
Önceki bir yaralanma, hizalanma endişeleri veya atletik katılım nedeniyle endüktör gerilimi riski altındaysanız, bu egzersizleri yapmak özellikle önemlidir.
Herhangi bir yeni fiziksel aktivitenin yoğunluğunu yavaş yavaş artırın ve kendinizi sınırlarınızın ötesine itmekten kaçınmak için vücudunuzu dinleyin. Bu egzersizleri yaparken dikkatli olmayı gerektiren herhangi bir tıbbi endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.