Hamilelikte herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce ilk yapman gereken şey doktorunun bu konudaki onayını olmak olmalı. Bu onayı kesin olarak aldığından eminsen şimdi sıra hamilelikte genel egzersiz kurallarını öğrenmeye geldi:
- Egzersiz yapmaya yavaş yavaş başla. 15 dakikalık egzersizin ardından 5 dakikalık dinlenme molaları ver.
- Her 15 dakikada bir kalp hızını kontrol et. Kalp atışının bir dakikada 130-140 atışı geçmesine izin verme. Nabzını ölçmenin en kolay yolu boynundaki veya bileğindeki damarları hissetmektir. Bu iki damardan birini 15 saniye süreyle hisset ve kalp atışlarını say. Bu sayıyı 4 ile çarp. Çıkan rakam dakikada 140’ın üzerindeyse 90’a düşene kadar dinlen.
- Isınma ve soğuma hareketlerine yeterince zaman ayır.
- Egzersiz sırasında rahat kıyafetler giyin.
- Aşırı derecede ısınmaktan kaçın. Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmasına engel ol.
- Düzenli şekilde egzersiz yap.
- Hamileliğin 4.ayından sonra sırt üstü yatma.
- Egzersiz bitiminde 15-20 dakika sol tarafına dön ve yat.
Hamilelikte Yapılmaması Gereken Hareketler ve Sporlar Nelerdir?
1-Dördüncü aydan sonra yerde uzun süre sırt üstü yatmanı gerektirecek yer egzersizlerinden kaçınman gerekir. Bebeğin ağırlığı kan dolaşımı ile ilgili sorunlar yaratabilir.
2- Uzun süre hiç hareket etmeden ayakta kalmak da dolaşım sistemini zorlayacaktır.
3- Ayak parmaklarını uzatmak ya da germek hamileliğinin herhangi bir döneminde baldırlarına kramp girmesine neden olabilir. Bunun yerine esneme yaparken ayaklarını yüzüne doğru, ayak parmakların tavanı gösterecek şekilde yukarı çevirerek esnet.
4- Tam mekik ya da her iki bacağı birlikte kaldırma hareketleri de karnı zorladığı için hamilelikte dikkat edilmesi gereken hareketler arasındadır.
5- “Köprü kurma” yani geriye doğru bükülme ya da herhangi bir bükülme hareketi riskli hareketler arasında sayılabilir.
6- Eklemlerin fazla esnetilmesini ya da gerilmesini gerektiren, örneğin başını dizlerine doğru eğerek esnemek gibi, egzersizlerden, zıplamaktan, sıçramaktan, aniden yön değiştirmekten kaçındığından emin ol.
7- Düşme ve karın bölgesine darbe alma riski yüksek aktivitelere dikkat etmek gerekir. Jimnastik, at binme, dağ bisikleti, yokuş aşağı koşu, kar ve su kayağı, hareketli raket sporlarında yaralanma riski yüksektir.
8- Basketbol, voleybol gibi düşme ve başka bir oyuncuya çarpa riski yüksek sporlardan da uzak durmak gerekir. Ayrıca zıplama ve hızlı yön değiştirme gerektirirler. Bu sporlarda eklemleri destekleyen ve gebelik sırasında yumuşayan kıkırdak ve bağ dokularını zorlama riski yüksektir.
9- Sualtı ve dağ aktiviteleri de sorun yaratabilir. Şnorkel ile dalmak olabilir ama gebelik sırasında tüplü dalıştan uzak durmak gerekir. Zira hava basıncının düşmesi cenin için risk oluşturur.
10- Deniz seviyesinden 20.000 metreden daha yüksek yerlerde yapılacak yürüyüşler yüksek irtifa hastalığı riski taşır ki bu da senin ve bebeğinin sağlığını tehlikeye atar.
Hamileyken Egzersiz Yapmanın En Doğru Yolu Nedir?
Tıpkı o eski sevdiğin fitness kıyafetlerin gibi eski egzersiz yapma biçimin ve programın da hamile vücuduna uymayabilir. Şimdi iki kişilik egzersiz yaptığına göre en doğrusunu yaptığından iki kere emin olmalısın.
İster sıkı bir spor salonu müdavimi ol, ister pazar sabahlarının yılmaz yürüyüşçüsü hamileliğin başlangıcından sonuna kadar dikkat etmen gereken bazı noktalar olacak.
Başlangıç noktan ise bir pilates matı değil, doktorunun muayenehanesi olmalı. Bu süreçte değişen vücuduna saygı göstermeli ve onu dinlemelisin. Her zaman ağır tempodan başlamalı ve yine ağır bir tempoyla bitirmelisin. Zamanı ve nabzını asla gözden kaçırmamalısın. Son trimesterda tempoyu azaltmalısın.
Hamilelikte Egzersiz ve Spor Hangi Durumlarda Zararlıdır?
Gebelik sırasında egzersiz yapmak her ne kadar hem senin hem de bebeğin için yararlı olsa da bazı özel durumlarda doktorlar egzersiz ve sporu yasaklar ya da bazı sınırlamalar getirir.
- Daha önce düşük ya da erken doğum geçirdiysen,
- Rahim ağzı yani serviks yetmezliğin varsa,
- İkinci ya da 3.trimesterda kanama ya da sürekli lekelenme yaşıyorsan,
- Kalp hastalığın varsa
- Plasenta previa veya preeklampsi teşhisi koyulduysa doktorun egzersize sınırlama getirecektir.
Bunların yanı sıra;
- Birden fazla bebek bekliyorsan,
- Yüksek tansiyon veya tiroid hastalığın varsa,
- Fetüs çok iyi gelişemiyorsa,
- Aşırı kilolu ya da aşırı zayıfsan doktorun yine egzersiz faaliyetlerine sınırlamalar getirebilir.
Bazı durumlarda egzersiz tamamen yasak olduğunda yalnızca kolları çalıştıran ya da suda yapılan egzersizlere izin verilebilir. Bütün bu sebeplerden hamileliğin sırasında spor yapmakla ilgili tüm detayları önce doktoruna danışmalısın.
Hangi sporları ve egzersizleri yapabilirsin, hamileliğinin hangi döneminde yapabilirsin, hangi tempoda ve nasıl bir programla yapmalısın gibi önemsizmiş gibi görünen ama son derece önemli olan bu soruların cevaplarını her şeyden önce doktorunla kararlaştırmalısın.