Hangi takviyelerin yağ yakmanıza, performansı artırmanıza ve daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olabileceği konusunda kafanız mı karışık? Her fit kadının bilmesi gereken birkaç temel takviyeye göz atalım!
1. Protein Tozları
Protein tozları, gıda takviyelerinin en büyük segmentlerinden biridi. Peynir altı suyu, kazein ve yumurta gibi hayvan kaynaklı proteinlerin yanı sıra keçi, sığır eti ve balık da oldukça popülerdir. Bunların yanı sıra pirinç, kenevir, soya ve bezelye gibi sağlıklı bir bitkisel protein seçimi de vardır. Hangi tozun seçilmesi gerektiği genellikle kişisel tercih ve bireysel ihtiyaçlarla alakalıdır, ancak favorimiz peynir altı suyu protein izolatıdır (WPI). Laktoz, kolesterol ve yağı gidermek için işlenmiş ve filtrelenmiş sütün suda çözünür kısmından yapılır ve laktoza toleranssız olan veya protein tozlarını sindirmede problemleri olanlar tarafından tercih edilir. WPI, diğer formlara kıyasla daha fazla protein içeriğine sahiptir (genellikle %90 veya daha fazla). Ayrıca L-sistein ve dokuz esansiyel amino asit (histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin) içeriği de yüksektir. L-sistein kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur, kan damarı iltihabını azaltır ve egzersize bağlı oksidatif stresi azaltır. Protein tozlarınızda aranacak diğer önemli bileşenler, lösin, izolösin ve valini içeren dallı zincirli amino asitlerdir. BCAA’lar kas ağrılarını azaltmaya ve anterenman sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Lösin, kas protein sentezini tek başına artırabileceğinden sporcular için en önemli amino asittir. Protein tozunuzun içinde en az 2.5 gram lösin bulunduğundan emin olabilirsiniz.
Unutmayın ki; peynir altı suyu proteini çok çabuk emilir ve sindirilir, bu da amino asitlerin kan seviyelerinde keskin artışlara neden olur. Sabahları veya egzersiz sonrası kullanmaya çalışın. Amino asitlerin kaslara hızlı bir şekilde verilmesi, direnç egzersizinin katabolik etkilerini hızla tersine çevirerek eğitimden sonra kas iyileşmesini artırmaya yardımcı olabilir. Peynir altı suyu proteinini yüksek lifli gıdalar veya kazein (başka bir süt bazlı protein) ile karıştırdığınızda, sindirimi yavaşlatır ve daha fazla tok hissetmenize yardımcı olur. Kas gelişimi ve öğün arası atıştırmalıklarınız için, bir çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi ve bir avuç karışık çilek ile karıştırılmış peynir altı suyu proteinini deneyin!
2. Multivitaminler
Bir multivitamin/mineral kompleksi, beslenme rutininizin temel taşı olmalıdır. Tabii ki her zaman önce yiyecekleri önerilir, ama açıkçası hiç kimse mükemmel bir şekilde beslenmez ve bu multivatiminlerin temel amacı, yemeniz gereken ama tüketemediğiniz yiyeceklerin boşluklarını doldurmaktır. İyi bir multivitamin, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en kritik vitamin ve mineralleri optimal formda sağlar.
Multivitaminlerin en önemli bileşenleri şunlardır: A vitamini, B vitaminleri, D vitamini, E vitamini ( tokoferol ve tokotrienol formu özellikle önemlidir), C vitamini (askorbat formu), K vitamini (kardiyovasküler veya kemik sağlığı endişeleri olanlar K2 formunu almayı düşünmelidir), kalsiyum, çinko, selenyum, krom, iyot, manganez ve molibden.
İyi bir multivitamin ucuz değildir ancak karşılığını en iyi şekilde alırsınız. Yoğun bir şekilde antrenman yapan kadınların B vitaminleri, C vitamini, krom, selenyum, çinko, demir ve magnezyum dahil olmak üzere birçok kritik vitamin ve minerali kaybettiği bilinir. Bu azalmalara öncelikle egzersiz sırasında tüketilmeleri sebep olurken, ter ve idrardaki vitamin ve mineral kaybı da bu azalmaya sebep olur.
Bir kapsül veya tabletin önerilen günlük miktarın yüzde 50’sini sağladığından emin olun ve ardından iki öğününüzden biriyle tüm ihtiyacınızı tamamlamanız gerektiğini unutmayın. Belirli vitamin ve mineralleri almanızı zorunlu kılan belirli bir sağlık durumunuz yoksa, aşırıya kaçmayın!
3. Yağ Yakıcılar
Daha hızlı bir şekilde daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacak birçok ürün vardır. Ancak buna rağmen sadece birkaç bileşen, metabolik hızda, lipolizde ve yağ oksidasyonunda (yanma) gerçek artış gösterir ve sağlam bilimsel kanıtlara sahiptir.
Bunlardan bazıları aşağıdaki gibidir;
7-keto DHEA: Bu DHEA’nın bir türevidir, ancak doğal olarak oluşan hormonun aksine testosteron veya östrojene dönüşmez. Araştırmalar, 7-keto takviyesinin diyet sırasında metabolik hızı artırabileceğini göstermiştir (1). Dozaj: 100-200 mg / gün.
Kapsaisinoidler: Çok sayıda araştırmaya göre, biberlere acılığını veren bu moleküller de kanıtlanmış yağ brülörleri ve metabolik güçlendiricilerdir. Dozaj: 3-6mg / gün.
Yeşil çay ekstresi: Yeşil çay doğal bir yağ yakıcıdır ve EGCG adı verilen bir ekstrakt özellikle güçlü olabilir. Düzenli olarak kafein tüketmiyorsanız en iyi sonucu verir. Dozaj: 270 mg / gün EGCG ile standartlaştırılmıştır (2,3).
Unutmayın ki; yağ yakıcılar söz konusu olduğunda, sonuçlar kişiler arasında büyük farklılıklar gösterir, bu nedenle bu bileşenlerden birinden fayda göremezseniz cesaretiniz kırılmamalıdır
Daha iyi emilim için takviyelerinizi farklı öğünlere bölerek tüketebilirsiniz.
4. Zerdeçal Özü
Kurkumin olarak da bilinen bu sarı baharat, zencefil ailesinin bir üyesidir ve yüzyıllardır baharat olarak ve geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Hem anti enflamatuar hem de ağrı azaltma özelliklerine sahiptir ve ayrıca beyin sağlığını destekleyen güçlü bir antioksidandır (6,7,8).
Kurkumin için tipik etkili dozaj günde 500-4.000 mg’dır.
5. D Vitamini
Multivitaminlerin büyük çoğunluğu, yeterli miktarlarda D vitamini içermediğinden özellikle kış aylarında biraz fazladan almak faydalı olabilir. D vitamini bir steroid hormon öncüsü olarak işlev görür. Yani yeterli D vitamini olmadan vücudunuz optimal miktarda östrojen veya progesteron üretemez. D vitamini en çok kemik sağlığı, kan şekeri kontrolü, bağışıklık fonksiyonu, kardiyovasküler sağlık ve bilişsel işlev üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir ve depresyonla savaşmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur (9).
Birçoğumuz D vitamininde oldukça eksik veya en azından yetersiz seviyelere sahibiz. Bu ihtimaller koyu ten renginiz varsa, çok fazla güneş koruyucu kullanıyorsanız veya ülkenin kuzey kesiminde yaşıyorsanız daha fazladır. Çoğu multivitamin sadece 600-800 IU D vitamini sağlar, ancak ideal olarak günde yaklaşık 2.000 IU almanız gerekir. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için, vücudun düzgün bir şekilde emebilmesi için az da olsa yağ içeren bir yemekle birlikte almaya çalışın (10).