Güncel olaylardan siyasete, dünyada kaygı uyandıran bilgi sıkıntısı yok. Bazen, duyularımızın endişe verici haberlerle bombardımana tutulduğunu hissedebiliriz. Ne kadar endişe çok fazla? Nasıl başa çıkabiliriz? Bu, çocukluğunda güvenli bağlanmadan yoksun olanlar veya yaşamları boyunca travma yaşamış olanlar için kesinlikle daha zor olabilir. Aslında, güvensiz, çekingen veya düzensiz bağlanma, bağlanma yaraları veya travma öyküleri olanlar, sinir sistemlerini yeniden düzenlemekte zorlanacaklar.
Çok Fazla Endişelenmeyi Nasıl Durdurursunuz?
İşte iyi haber… Ne olursa olsun, dünyanın durumundan daha az etkilenmek ve duygusal olarak daha dengeli olmak mümkün!
Bugün, duygusal düzenlemenin nereden geldiğini anlamanıza yardımcı olacağım, endişe veya kaygı düzeyinizin çok yüksek olup olmadığını nasıl anlayacağınız hakkında konuşacağım ve ayrıca günlük olarak duygusal düzenlemenizi desteklemeye yardımcı olacak ipuçları vereceğim.
'Normal' Ne Kadar Endişe?
'Normal' endişe dalgaları içeri ve dışarı. 'Normal' endişe, belirli ve gerçekçi bir şey hakkındadır. Günlük işleyişini engellemez. 'Normal' bir endişe yaşıyorsanız, sizi biraz üzen veya endişelendiren bir şey görebilir veya duyabilirsiniz, ancak genellikle sorun çözebilir, hatta bu tür bir endişeyi bir kenara bırakmanızı isteyebilirsiniz; onun içinden nefes alabilir ve gününüze devam edebilirsiniz. Bunu yapma yeteneğiniz varsa, duygularınızı tutarlı bir şekilde düzenleyebileceğiniz anlamına gelir. , düşüncelerinizin ve duygularınızın bir arada var olabileceği ve hatta birlikte çalışabileceği yer. Duygularınızın ve tepkilerinizin tolere edilebilir ve esnek olması için aynı anda düşünme ve hissetme yeteneğine sahip olduğunuz anlamına gelir.
Duygusal Düzenleme Güvenli Bağlanma ile Çocuklukta Başlar
Duygusal düzenleme otomatik olarak kim olduğumuzun bir parçası değildir - doğrudan veya dolaylı olarak yaşam boyunca öğretilir. Duygusal olarak düzenleme yeteneği, güvenli bağlanma ile büyüyenlere çok daha kolay gelir.
John Bowlby ve Mary Ainsworth tarafından tanımlanan Güvenli Bağlanma: Güvenli bağlanma, bakıcıları ayrıldığında biraz sıkıntı gösteren, ancak kendilerini toparlayabilen ve bakıcılarının geri döneceğini bilerek bir şeyler yapabilen çocuklar tarafından sınıflandırılır. Güvenli bağlanan çocuklar, bakıcıları tarafından korunduklarını hissederler ve geri dönmeleri için onlara güvenebileceklerini bilirler.
Güvenli bağlanma, duygusal düzenlemede kritik bir rol oynar, çünkü bir çocuğun, üzgün olsalar bile, her şeyin normale döneceğini ve nihayetinde güvende ve korunduğunu öğrendiği en erken zamandır. Bağlanma stillerinin yalnızca duygusal gelişimimiz üzerinde değil, aynı zamanda ilişkilerimizin sağlığı üzerinde de derin bir etkisi vardır. Bununla ilgili daha fazla bilgi için son yazımı okuyun: Travmadan Kurtulanı Sevmek: Çocukluk Travmasının İlişkiler Üzerindeki Etkisini Anlamak .
Travma Bağlantısı
Hayatınızın bir noktasında travma yaşadıysanız, bu aynı zamanda aşırı uyarılmayı daha olası hale getirebilir (ve duygusal düzenlemeyi daha zorlaştırabilir), çünkü en temelde, eğer başınıza kötü bir şey geldiyse, vücudunuzun bunu hissetme olasılığı daha yüksektir. kötü yine olacak. Bazı tetikleyiciler, travmadan kurtulan bir kişinin alışık olduğundan daha yüksek bir kaygı durumuna neden olabilir, çünkü bedeniniz geçmişte yaşadığınız kaygı/endişe duygularını hatırlatır (bu, Babette Rothschild'in kitabında ayrıntılı olarak açıklanmıştır). Vücut Hatırlar ). Bu tetikleyicilerle sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı öğrenmek, duygusal düzenlemeyi başarmak için çok önemlidir.
Güvenli bağlanma eksikliğinin tahmin ettiği bile kanıtlanmıştır. askerlerde TSSB'nin şiddeti . 'Güvensiz bağlanma stiline sahip askerler (saplantılı, korkulu kaçınma, reddetme kaçınma), güvenli bağlanma stiline sahip askerlerden istatistiksel olarak anlamlı derecede daha yüksek TSSB oranlarına sahipti.'
'Çok Fazla' Endişe mi Yaşıyorsunuz?
Herkes bazen endişelenir. Ancak endişenizin 'çok fazla' hale geldiğinin güvenilir bir işareti, uzun süre ortalıkta kalması ve günlük işleyişinizi etkilemesidir. Kendinizi daha sinirli veya bunalmış hissediyorsanız ve endişe beyninizden çıkmakta zorlanıyorsa veya aktif olarak zihninizden uzaklaştıran başka bir şey yapmıyorsanız, bu 'çok fazla' endişe olarak tanımlanır.
Endişe nedeniyle belirli yerlere gitmeyi veya belirli şeyleri yapmayı bıraktıysanız (örneğin, bu şeyler hakkında çok endişelendiğin için uçmayı bıraktın veya eve farklı bir yoldan gitmeye başladın gibi) - bu, zor zamanlar geçirdiğinin bir işaretidir. duygularınızı düzenlemek ve biraz yardıma ihtiyacınız olabilir. Kaygı doğada dağınıktır; belki de belirli bir zamanda sıkıntılı hissetmenizin net bir nedeni bile yoktur. Anksiyetenin de fiziksel belirtileri vardır; uyku sorunları, iştah, gergin kaslar, sinirlilik ve konsantre olma güçlüğü bunlardan birkaçıdır.
Aşırı Uyarılmanız veya Kaygılarınız Geçmiyorsa Ne Yaparsınız?
Kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olacak sınırlar belirlemek, mükemmel, önemli ve kendinden emin bir ilk adımdır. İşte tavsiye ettiğim bazı ipuçları ve teknikler:
- Haberleri kapatın. Haberlerimizi çok fazla duyumuz aracılığıyla alıyoruz. Özellikle televizyon, gözlerimizi ve kulaklarımızı bilgi bombardımanına tutuyor. Her seferinde tek bir duyuyla haber almak, zor bilgileri duygusal olarak tolere etmenin en güvenli yoludur. Şahsen, haberlerimin çoğunu okuyarak alıyorum veya
- Tek seferlik kuralı uygulayın. Haber sadece çok fazla duyudan gelmekle kalmıyor, aynı zamanda sıklığı da önemli bir konu. 24 saatlik haber döngümüzde haberler tekrar tekrar tekrarlanır. Her seferinde sinir yollarımız etkilenir. Bir kez dinleyin. Bir kez okuyun. Ve izlemeniz gerekiyorsa - sadece bir kez izleyin.
- Filmler ve TV. Olsalar da hayali , TV şovları gibi Yasa ve Düzen (veya diğerleri) kaygıyı artırabilir. Bir bölüm izlemek istiyorsanız, sadece bir bölümde tutun. Maratonlar çok fazla aşırı uyarılmadır ve düzenlemeyi zorlaştırabilir. Aynı şey yüksek yoğunluklu filmler için de geçerlidir. Örneğin, yakın zamanda yeni Jason Bourne filmini gördüm. Amacı kaygımı ve duyularımı artırmaktı. Süresi ve yoğunluğu nedeniyle, özellikle kendinizi sık uyaranlara maruz bırakıyorsanız, bu durumdan kurtulmak özellikle zor olabilir.
- Kendinizi şimdiye topraklayın. Diyaframdan nefes almak ( Susam Sokağı'ndan Elmo'nun bu videoda gösterdiği gibi ) şimdiki zamana geri dönmenize yardımcı olur, böylece şimdiki zamanı fark edebilir ve şu anda güvende olduğunuzu bilirsiniz. Bazı insanlar bir topraklama aracını faydalı bulur - ister bir çift tüylü terlik, ister cebinizde bir taş olsun, ister yanında güvende hissettiğiniz birini hatırlatmak kadar basit bir şey olsun.
- Akşamlarınızı pozitif tutun. Her gece, dünyadaki pozitifleri arayın. Yatmadan önce, minnettar olduğunuz veya takdir edebileceğiniz bir şey düşünün. Geceleri TV, iPad veya video oyunları gibi elektronik cihazlar kullanmayın. Bunun yerine, ister esneme, yoga, meditasyon, şarkı söylemek veya bir fincan bitki çayı içmek olsun, vücudunuzun huzur ve rahatlama bulmasını sağlayan bir gece rutini oluşturun.
Terörizm, siyasi kaos ve doğal afetlerle dolu bir dünyada bile - dünyanın güzelliğini görmenize, kendinizi şimdide topraklamanıza, dikkatli olmanıza ve güvende hissetmenize izin veren sakin bir yer bulmak mümkündür. Sadece zaman ve pratik gerektirir.
Endişe Sizi mi Yoksa Sevdiğiniz Birini mi Tüketiyor?
Bu senaryoda utanç veya zayıflık duygularına yer yoktur. Aslında, öyle kuvvet bu, bir durumun ne zaman biraz destek kullanabileceğiniz bir noktaya yükseldiğini fark etmenizi sağlar. İhtiyacınız olduğunda yardım istemek bir cesaret eylemidir ve sizi temin ederim ki ofisim bu cesaretin tanınacağı, terapi içinde güvenli ve istikrarlı bir ortam oluşturmak için araçlar yaratmanıza yardımcı olacağımız bir yer. günlük yaşamınızda.
Daha fazla kaynak
Meditasyon - Tara Brach'in web sitesi
Yoga – Uluslararası Yoga
Johnson'ın daha güçlü, daha güvenli ilişkiler yaratmaya yönelik çığır açan ve dikkat çekici derecede başarılı kitabı/programı: Beni Sıkı Tut: Bir Ömür Boyu Aşk İçin Yedi Konuşma