Kirazın Sağlığa Faydaları Neler? Kirazın Besin Değerleri
Kirazın Sağlığa Faydaları Neler?
Kiraz mevsimi geldi çattı ama süper tatlı, lokma büyüklüğündeki meyveler vücudumuza iyi geliyor mu? Kiraz beslenme uzmanlarından, kirazların (tatlı ve ekşi kirazlar dahil) sağlığa olan faydalarını ve bu yaz diyetinizde daha fazla kirazın tadını nasıl çıkaracağınızı sorduk.
NBA diyetisyeni ve Cheribundi’nin toparlanma danışma konseyi üyesi Jessica Isaacs, RD, CSSD , kirazların harika bir C vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum kaynağı olduğunu söylüyor. Normal bir porsiyon kiraz, yaklaşık bir fincan çekirdeksiz kiraz, çeyrek fincan kuru kiraz veya sekiz ons vişne suyudur, diye belirtiyor.
Ancak tüm bunlar günlük dozunuz için ne anlama geliyor? Ne tür kirazları yemeyi severseniz sevin, uzmanlar tatlı kirazların sağlığa olan faydalarını ve hatta tatlı yaz meyvesini yerken akılda tutulması gereken kirazların bazı faydalarını özetlemektedir.
1. Kirazın Sağlığa Faydaları: Uyumanıza yardımcı olurlar
Bazı derin uykuları yakalamanıza yardımcı olacak doğal bir uyku yardımı arıyorsanız, araştırmalar vişne suyunun veya vişne özünün uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. MyFitnessPal için beslenme uzmanı ve kayıtlı diyetisyen olan Stephanie Nelson, MS, RD, bunun nedeninin vişne suyunun uykuyu yöneten hormonlar olan triptofan, serotonin ve melatonin düzeylerini etkileyebileceğini söylüyor.
2. Kirazlar iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir
İltihapla savaşan bitki bazlı bir yiyecek arıyorsanız, tatlı kirazlarla dolu bir kaseden başkasına bakmayın. Araştırmalar, tatlı kiraz yemenin vücudunuzdaki inflamatuar biyobelirteçleri azaltabileceğini ve diyabet, artrit, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik inflamatuar hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Isaacs, antosiyaninlerin daha düşük inflamasyon seviyeleri ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu ekler.
Ek olarak Nelson, kirazların bitkilerde bulunan ve antioksidan etkiye sahip bileşikler olan polifenoller içerdiğini söylüyor. Bu, hasara karşı koruma sağlayabilir ve iltihaplanma sürecini yavaşlatabilir.
3. Kalbinizi sağlıklı tutabilirler
Nelson, kalp hastalığına, iltihaplanma sürecinin bir parçası olarak oluşan atardamarlardaki plakların sertleşmesinin neden olduğunu açıklıyor. Kirazlar iltihabı azaltabildiğinden plak oluşumunu yavaşlatabilir ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD, Central Washington Üniversitesi’nde beslenme ve egzersiz bilimi doçenti ve Kuzeybatı Kiraz Yetiştiricileri Kirazlar potasyum açısından yüksek olduğu için yüksek tansiyonu da iyileştirebilir.
Ayrıca, kirazlar pek çok kolesterolünüzü düşürebilecek yiyeceklerdir. Araştırma Antosiyaninleri yüksek gıdaların (koyu renkli meyvelerde bulunan güçlü bir antioksidan) HDL kolesterol sayılarını artırdığını ve LDL kolesterol sayılarını düşürdüğünü öne sürüyor.
4. Kanseri Önleyebilirler
Son çalışma Koyu kiraz özlerinin bir laboratuarda meme kanseri hücrelerini tedavi etmek için kullanılabileceğini ve kanser hücresi büyümesini engelleyebilecek kanserle savaşan ajanlara sahip olduklarını belirlediklerini buldu.
5. Kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler
Fincan başına 3 gram lifle (bu bir porsiyon kirazdır!), Nelson, kirazların diyetinizde sağlam bir lif kaynağı olduğunu söylüyor. Bu, özellikle kilo verme hedefi olan biri için yararlı olabilir, çünkü meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler tokluğa yardımcı olabilir, diye ekliyor.
Ayrıca Pritchett, kirazların düşük glisemik bir gıda olduğunu, yani yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekerini yönetmeye yardımcı olabileceklerini belirtiyor. Bu genel olarak kilo verme hedeflerinizi destekleyebilir.
6. Cilt sağlığınızı iyileştirebilirler
Lif yeterli değilse, kirazlar cildinizi oluşturan kolajeni üretmek için gerekli olan C vitamini bakımından çok yüksektir, diyor. Bir porsiyon kirazın 10 mg madde sağlayabileceğini belirtiyor – bu, günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %11’i.
7. Kirazlar, egzersiz toparlanmasını iyileştirebilir
Nelson, egzersizle ilgili kas hasarı yaşadığınızda (doğal olarak meydana gelen kasların yırtılması gibi), kirazların hızlı bir şekilde iyileşmenize ve yaşadığınız ağrıyı azaltmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Isaacs şunu ekliyor: Araştırma vişnelerin kaslara oksijen akışını artırarak dayanıklılık egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor.
8. Beyin sağlığını destekleyebilirler
Araştırma Isaacs, ayrıca vişne ve vişne suyunun beyin hücreleri üzerinde koruyucu etkisi olabilecek antioksidanlar ve polifenoller içerdiğini öne sürüyor. Ek olarak, Pritchett kirazlarda bulunan antosiyaninin gelişmiş beyin ve görme işlevine yardımcı olabileceğini ve ayrıca yetişkinlerde hafıza ve bilişi iyileştirebileceğini belirtiyor.
Kirazın Besin Değerleri
Bir fincan çekirdeksiz kirazın içerdiği besin değerleri:
- Kalori: 97
- Protein: 2 gr
- Karbonhidratlar: 25 gr
- lif: 3 gr
- Şeker: 20 gr
- Magnezyum: 17 mg
- Potasyum: 342 mg
- C vitamini: 11 mg
- A Vitamini: 97 IU
Kirazlar taze mi, dondurulmuş mu, meyve suyu olarak mı yoksa kurutulmuş mu tüketilmeli?
Nelson, kiraz türleri arasındaki temel farkın, vişne suyunun bütün vişnelerin sunduğu lifi içermemesi olduğunu söylüyor. Bu, daha yüksek lifli bir diyetin sağlayabileceği faydaları sınırlayabilir, ancak vişne suyunun daha yüksek dozda vitamin ve mineral sağlaması olasıdır, diyor. Isaacs, bütün vişnelere kıyasla vişne suyu ekler, egzersiz, uyku ve iltihaplanma için faydaları en üst düzeye çıkarmaya çalışırken paranızın karşılığını daha fazla alabilir.
Genel olarak, Nelson, taze ve donmuş kirazlar arasında pek bir fark olmadığını söylüyor. Sadece şu anda sizin için uygun olanı alın. Ancak Isaacs, şeker eklemiş olabilecek ve porsiyon başına daha az lif sunan kuru kirazlara karşı dikkatli olunması konusunda uyarıyor.
Kirazın Sağlığa Faydaları Neler? Kirazın Besin Değerleri-Kaynak: prevention.com