Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir.
Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları taktirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır.
Sporcu beslenmesi son yıllarda gittikçe dikkat çekmeye başlayan bir bilim dalı olup, spor bilimcilerinin olduğu kadar, sporcuların, antrenörlerin, kondisyonerlerin, sporcu ailelerinin ve spor ile ilgili tüm meslek mensuplarının bilgi sahibi olması gereken bir konudur.
It is the position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine that physical activity, athletic performance, and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition.
Amerikan Diyetetik Derneği, Canada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği’nin araştırmalarına göre; optimal beslenmenin fiziksel aktivite, atletik performans ve egzersizlerle doğrudan etkisi vardır.
- MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASI BESLENME
- Müsabaka/Antrenman öncesi beslenme neden önemlidir?
Müsabaka ve antrenman öncesi beslenmenin amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi (özellikle CHO) sağlamaktır.
Antrenman öncesi yenilen yemeğin miktarı, içeriği ve zamanlaması önem taşımaktadır. Doğru yemek seçimi performansı arttırırken, yanlış yemek seçimi performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
Aktivite öncesi doğru beslenme,
- Aktivite süresince kan şekerinin düşmesini önler,
- Kas glikojen depolarını destekleyerek yakıt sağlar,
- Açlığı önler,
- Sporcunun kendine olan güvenini artırır.
- Müsabaka/Antrenman öncesi yemek ne zaman yenmelidir?
Spordan en az 2 saatten önce yemek yenilmelidir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur.
Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.
- Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
Bu öğünde gastrointestinal rahatsızlıkları en az düzeye indirmek için tüketilecek yiyecek ve içeceklerin, yağ ve posa içeriği düşük ancak protein miktarı orta düzey olmalı.
Sporcunun alışkın olduğu yiyecek ve içecekler seçilmelidir.
Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze
yemekleri yenmemelidir.
- Yiyecek ve içecek alımı ile ilgili pratik öneriler
- Yağsız süt, kahvaltılık tahıllar
- Gözleme, tost, krep
- Konserve meyve
- Az yağlı domates soslu makarna
- Fırın patates, patates salatası, sade kumpir
- Az yağlı yoğurt, meyveli yoğurt
- Spor içecekleri
- Müsabaka/Antrenman Sırasında Beslenme
Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir.
Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.
Karbonhidrat içeriği; glukoz, glukoz polimeri ya da glukoz ile fruktozun bileşiminden oluşmalıdır.
Egzersiz sırasında Na ve diğer mineraller terleme yoluyla kaybedilmektedir. 1 saatten fazla süren egzersizlerde, Na içeren içeceklerin tüketilmesi önerilmektedir.
- Müsabaka/Antreman Sonrası Beslenme
Egzersiz sona erdiğinde vücut; glikojen ve yağ depolarını yenilemeye ve kaslarda protein sentezine yönelmektedir.
Glikojen depolarını yenileyecek kadar CHO, kas dokularını yenileyecek kadar protein içermelidir.
Antrenman ve müsabaka sonrası beslenmede öncelik, kaybedilen sıvıyı yerine koymaktır.
Sade su dışında tüketilen herhangi bir içecek, elektrolitlerin geri kazanımına yardımcı olabilmektedir.
Günlük 2-2.5 lt su içmeyi unutmayalım.
Aktiviteden sonraki ilk 30dk içinde yüksek CHO içeren yiyecek ve içecek tüketilmeli, 6 saat süresince iki saat aralıklarla bu uygulamayı tekrarlanmalıdır.
İdeal olarak tüketilen besinlerden 1.0-1.5g/kg CHO sağlanmalıdır.
70 kg bir sporcu için 70-100 gr karbonhidrat.
2 dilim yağsız kek ve 1 kase meyve salatası
Eğer sporcunun bir sonraki egzersizine kadar bir ya da daha fazla günü varsa bu durumda 24 saat içinde karbonhidrat sağlanabilir ve alım zamanı önemli değildir.
Egzersiz süresi 1 saatten az ise normal bir diyet, enerji için kullanılan glukozu geri kazandırmaya yeterli ve bir sonraki gün vücut tekrar egzersize hazır hale gelmektedir.
Kas dokusunun onarımı ve artan protein sentezi için eaa egzersizden hemen sonra veya üç saat içerisinde 3-6 gr tüketimi önerilir.
- İyi kaliteli protein özellikle lösin amino asiti
1 bardak yoğurt veya süt + muz
- 4000 Kal Enerji Sağlayan Bir Diyet Örneği
SABAH
1 yumurta
1 kk peynir
1 kk yağ
3 orta dilim ekmek
1 sb süt
1 adet domates veya portakal
ÖĞLE
1 porsiyon et veya etli k.baklagil veya yumurta yemeği
1 porsiyon pilav-makarna veya börek
1porsiyon sebze salatası
1 bardak meyve suyu
2 orta dilim ekmek
AKŞAM
1 porsiyon etli sebze yemeği
1 porsiyon pilav-makarna veya börek
1 porsiyon komposto
2 orta dilim ekmek
1 sb yoğurt
Aralarda, kuşluk ve ikindi 50’şer g tahin helvası ile, birer dilim ekmek ve yanında birer bardak limonata, akşam otururken 1 porsiyon meyve
Ceren METE