Ketojenik Diyet fazla kilolu insan kitlesinde olduğu kadar sporcu kitlesinde de popüler bir diyet haline geldi. Ketojenik Diyet, vücut kompozisyonu ve spor performansı iyileştirmeleri için sporcular tarafından giderek daha fazla kabul görmektedir. Ketojenik Diyet yüksek oranda yağ, düşük karbonhidrat ve yeteri kadar protein içeren bir diyettir. Vücut normalde enerji ihtiyacı için ilk olarak karbonhidratları yakıt olarak kullanır. Ketojenik Diyette karbonhidrat sınırlı olduğu için enerji yağ yakarak sağlanır. Bazı hastalıkların iyileşmesi için, yağ ve kilo kaybı sağlanması için önemli bir diyet türüdür. Bakalım sporcularda nasıl bir etkisi var. Egzersiz çeşitlerine göre Ketojenik diyet aerobik ve anaerobik egzersizlerde farklı etki göstermektedir. Aerobik egzersizler, orta şiddette ve uzun süre yapılırlar ( ortalama 20 dakika), anaerobik egzersizler ise kısa süreli (2-3 dakika) yapılan yoğun şiddette egzersizlerdir. Futbol, Boks, Kısa Mesafe Koşu, Basketbol Voleybol gibi sporlar Anaerobik spor dallarıdır. Maraton, yüzme, bisiklet gibi sporlarda aerobik sporlardır.
Sporcular egzersiz yapabilmek için gerekli olan enerjiyi vücudumuzdaki glikojen depolarından karşılarlar. Egzersiz sırasında yağın bir yakıt kaynağı olarak kullanılmasının fizyolojik avantajına rağmen, bugüne kadar bunun performans artışı ile sonuçlandığına dair kesin bir kanıt yoktur.
Ketojenik diyetin sporculara nasıl faydası olabilir?
- Vücudu yağ yakmaya teşvik ederek enerji için yağ yakılmasını sağlayabilir.
- Vücut kompozisyonu ve sağlık için yararlı olabilir.
- Uzun süre besin yokluğu yaşayacak olan aşırı dayanaklılık olaylarında yarar sağlayabilir.
Ketojenik Diyet, egzersiz sırasında orta şiddette ve istirahatte yağ oksidasyonunu teşvik etmek için önerilebilir. Yağ oranının fazla olması aynı zamanda karbonhidrat kullanım oranını yavaşlatabilir ve 2 ila 5 saat süren uzun mesafe olaylarında dayanıklılık performansını artırabilir. Bu özellikle, vücudun enzimatik ve endokrin değişimleri yoluyla artmış yağ oksidasyonuna adapte olduğu uzun süreli ketojenik diyetler için geçerlidir. Atletik performansa bağlı ketojenik bir diyetin faydaları, vücut kitlesindeki ve vücut kompozisyonundaki değişikliklerden de kaynaklanabilir. Bu, sadece aerobik dayanıklılık sporu yapanlarda değil, aynı zamanda ağırlık sınıfı bölümlerini içeren ve vücut kitle kontrolü ve yönetimi gerektiren sporlarda da önemli olabilir.
Saint Louis Üniversitesi’nden araştırmacılar, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet veya yüksek karbonhidratlı bir diyetin ardından dört gün boyunca 16 erkek ve kadının anaerobik egzersiz performansını test ettiler. Ketojenik diyet uygulayan insanlar anaerobik egzersizlerde daha fazla karbonhidrat yiyenlerden daha kötü performans gösterdi.
Ketojenik diyetle yapılan aerobik egzersiz sırasında yağ metabolizmasını arttırır, vücut kütlesini ve yağ içeriğini azaltır ve egzersiz sonrası kas hasarını azaltır.
Yeterli protein alımı olan bir ketojenik diyet uygulanan sporcuların, kilo ve güç performansında herhangi bir olumsuz değişiklik yapmadan kilo kaybettiklerini ve vücut kompozisyonunu geliştirdiklerini göstermektedir. Anaerobik sporlarda yer alan sporcular, ketojenik diyeti uygularken performansta düşüş görebiliyor.
Ancak, henüz performans geliştirmedeki etkileri konusunda güvenilebilir çalışma ve tez yoktur. Yeni Zelanda’da yapılan bir çalışmaya göre, beş dayanıklılık atlete (4 kadın, 1 erkek) 10 haftalık ketojenik diyet müdahalesi yapılıyor. Sporcular başlangıçta düşük enerji seviyeleri yaşadıklarını, daha sonra özellikle egzersiz sırasında yüksek seviyelerin geri döndüğünü, ancak yoğun yoğun yükselişlerin kolayca üstlenemediklerini bildirmişler. Her sporcu sağlık durumlarındaki iyileşmelerden bahsetmişlerdir.
Anaerobik egzersiz yapan sporcularda neden ketojenik diyet yarar sağlamaz?
Bunun en önemli nedeni vücuda karbonhidrat alımının az olmasıdır. Karbonhidratlar egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir, insülin üretimini sağlayabilir, kas yıkımını azaltabilir ve vücudun enerji sisteminde rol alabilir.
Bütün bunlar oldukça yüksek karbonhidratı beslenmemize dahil etmemiz gerektiğini doğrulamaz bu yüzden orta derecede karbonhidrat tüketimi anaeorobik sporcularda yarar sağlayabilir.