İnek sütü pek çok insan için binlerce yıllıdır günlük bir rutindir. Hala popüler bir gıda olmasına rağmen bazı araştırmalar sütün vücut üzerinde zararlı etkileri de olabileceğini gösteriyor. Diğer araştırmalar ise süt ürünlerinin sağlığa olan olumlu etkilerine işaret ediyor.
Sağlık Bakanlığı'nın internet sitesinde yer alan 2016 tarihli bir yazıda sütün faydaları ile ilgili şu bilgiler yer alır:
- Süt ve ürünleri yüksek kalitede protein, kalsiyum, fosfor, çinko, B1(tiamin), B2 (riboflavin), B6, B12 ve niasin olmak üzere birçok besin ögesi için önemli kaynaktır. A, D, E ve K vitaminleri süt yağında bulunur.
- Süt ve ürünleri grubunda yer alan yiyecekler, kalsiyumundan zengin olmaları nedeniyle özellikle çocuk ve adolesanlarda kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesi, yetişkinlerde ise kalp-damar hastalıkları, inme, yüksek tansiyon, Tip II diyabet, osteoporoz, kolon kanserinden korunmada ve vücut ağırlığının yönetiminde önemlidir.
- Süt ve süt ürünleri doymuş yağ asitleri ve kolesterol içerir. Yağ ve kolesterol alımının diyette sınırlandırılması gereken kişilerin; yağ miktarı azaltılmış veya yağsız süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir.
- Bazı bireyler, alerji, süt şekeri olan laktoza karşı duyarlılık (laktoz intoleransı) nedeniyle veya yanlış inançlarından dolayı süt tüketmezler. Laktoz duyarlılığı olan bireyler için, düşük laktoz içeren süt veya laktozsuz süt ürünleri bulunmaktadır. Alerji veya duyarlılık durumunda hekim ve diyetisyen ile görüşülmelidir.
Peki araştırmalara göre sütün artıları, eksileri, faydaları, zararları nelerdir? Bu konuda sağlık sitesi healthline'ın kapsamlı bir çalışması var.
Sütün Faydaları Nelerdir?
- Süt Sağlıklı Besin Değerleri İle Doludur
Sütün besin profili etkileyicidir. Sonuçta, yeni doğmuş hayvanları tamamen beslemek için hayvan vücudunun ürettiği bir sıvıdır. Sadece 250 gram yağlı sütte aşağıdaki besin değerleri bulunur;
-Kalori: 146
-Protein: 8 gram
-Yağ: 8 gram
-Kalsiyum: Günlük İhtiyacın %28'i
-D Vitamini: Günlük İhtiyacın %24'ü
-Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %26'sı
-B12 Vitamini: Günlük İhtiyacın %18'i
-Potasyum: Günlük İhtiyacın %10'u
-Fosfor: Günlük İhtiyacın %22'si
-Selenyum: Günlük İhtiyacın %13'ü
Süt, birçok popülasyon tarafından yetersiz tüketilen “endişe verici besinler” de dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Birçok diyette eksik olan potasyum, B12, kalsiyum ve D vitamini sağlar. Süt ayrıca iyi bir A vitamini, magnezyum, çinko ve tiamin (B1) kaynağıdır. Ek olarak, mükemmel bir protein kaynağıdır ve konjuge linoleik asit ve omega-3'ler dahil olmak üzere yüzlerce farklı yağ asidi içerir. Konjuge linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri, diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
- Kaliteli Protein Kaynağıdır
240 ml süt, 8 gram zengin protein içerir. Protein, büyüme ve gelişme, hücresel onarım ve bağışıklık sistemi regülasyonu dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok hayati işlev için gereklidir. Süt "tam bir protein" olarak kabul edilir, yani vücudunuzun optimal düzeyde çalışması için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Sütte bulunan iki ana protein türü vardır - kazein ve peynir altı suyu proteini. Her ikisi de yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir.
Kazein, toplam protein içeriğinin %70-80'ini oluşturan inek sütünde bulunan proteinin çoğunluğunu oluşturur. Peynir altı suyu ise yaklaşık %20’sini kapsar. Peynir altı suyu proteini, tümü sağlık yararları ile bağlantılı olan dallı zincirli amino asitler lösin, izolösin ve valin içerir. Dallı zincirli amino asitler özellikle kas yapımında, kas kaybını önlemede ve egzersiz sırasında yakıt sağlamada yardımcı olabilir.
Birkaç çalışmada süt içmek, yaşa bağlı kas kaybı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Aslında, daha yüksek süt ve süt ürünleri tüketimi, yaşlı erişkinlerde daha fazla tüm vücut kas kütlesi ve daha iyi fiziksel performans ile ilişkilendirilmiştir. Sütün ayrıca sporcularda kas onarımını arttırdığı gösterilmiştir. Aslında, birkaç çalışma, bir antrenmandan sonra süt içmenin kas hasarını azaltabileceğini, kas onarımını teşvik edebileceğini, gücü artırabileceğini ve hatta kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca, egzersiz sonrası toparlanmaya yönelik olarak pazarlanan yüksek oranda işlenmiş protein içeceklerine doğal bir alternatiftir.
Süt içmek iştahı frenlemeye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar süt ürünlerinin insanların daha tok hissetmelerine yardımcı olduğunu gösteriyor.
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, süt çocuklarda kilo ve kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca çocukluk çağı kırıkları riskini de azaltır. Bazı araştırmalar süt ve kalsiyum açısından zengin besinler içeren sağlıklı bir diyet uygulayan hamile kadınların, daha az sağlıklı diyet uygulayan kadınlara kıyasla daha iyi kemik büyümesi ve kütlesi olan çocukları olduğunu gösteriyor. Süt ayrıca sağlıklı kemikler, dişler ve kaslar oluşturmak ve korumak için gerekli olan proteinleri sağlar. Bir bardak süt sağlar.
Bir bardak süt, yetişkinler için günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse yüzde 30'unu içerir. Süt ayrıca potasyum ve magnezyum içerir. Bu mineraller sağlıklı kemikler ve dişler için önemlidir. D vitamini, kalsiyum emilimini ve kemik mineralizasyonunu teşvik etmek de dahil olmak üzere vücutta birçok rol oynayan önemli bir vitamindir.
Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize bir hastalıktır. Diyabet, şu sorunlar için riski artırır.
Kalp hastalığı
Felç
Böbrek hastalığı
Birkaç çalışma, süt içmenin yetişkinlerde tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bunun nedeni süt proteinlerinin kan şekeri dengenizi iyileştirmesi olabilir.
Süt yağının iyi kolesterol seviyelerine olumlu etkisi olduğu belirtilmektedir. Ek olarak, süt iyi bir potasyum kaynağıdır. Bu mineral kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
Sütün Zararları Nelerdir?
Bazı araştırmalara göre süt gençlerde ve yetişkinlerde sivilceleri tetikleyebilir.
Süt alerjisi de bir olasılık. Süt egzama gibi cilt reaksiyonlarına ve aşağıdaki gibi bağırsak semptomlarına neden olabilir:
Kolik
Kabızlık
İshal
Diğer ciddi reaksiyonlar şunları içerir:
Anafilaksi
Hırıltı
Nefes almada zorluk
Kanlı dışkı
Kemik kırıkları
Günde üç veya daha fazla bardak süt içmek kadınlarda kemik kırılma riskini artırabilir.
Bir araştırma bu durumun sütteki D-galaktoz adı verilen bir şekerden kaynaklanabileceğini buldu. Bununla birlikte, çalışma daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu açıkladı. Başka bir çalışma ise osteoporoz nedeniyle yaşlı erişkinlerde kemik kırıklarının daha fazla süt, hayvansal protein ve kalsiyum tüketen bölgelerde en yüksek olduğunu gösterdi.
Süt ve diğer yiyeceklerden gelen aşırı kalsiyumun prostat ve yumurtalık kanseri riski ile bağlantılı olabileceği de iddia ediliyor.
İnek sütü, diğer hayvanların sütünden daha yüksek miktarda laktoz içerir. Dünya nüfusunun yüzde 65 ila 70'inin bir tür laktoz intoleransı olduğunu tahmin ediyor. Bu durumdaki çoğu insan, diyetlerine az miktarda süt ürünlerini güvenle ekleyebilir.
Sütün Hangi Zararları Var?
Biolog Çiğdem Üregen ise süt, protein ve kalsiyumdan zengin besin maddesi sütün bazı zararları olduğunu söylüyor. Üregün, "Yeni doğan bebekleri anne sütü ile beslemenin insan yavrusu için ne kadar mühim ve yeri doldurulamaz olduğunu hepimiz biliyoruz. İnek/Keçi/manda gibi hayvanlar için de durum benzerdir, sütleri son derece besleyici ve faydalıdır. Ancak kendi yavruları için durum böyledir, insanlar için değil! Zira insanların %70 ininin vücudunda, erken çocukluk dönemi bittikten sonra inek sütünün içinde yüksek oranda bulunan “laktoz” u sindirecek “laktaz” enzimi üretimi durur. Dolayısıyla birçok yetişkin süt içtiğinde hazmedilmeden bağırsaklara geçen süt şekeri (laktoz) buradaki bakteriler tarafından parçalanır ve bu da aşırı gaz, hazımsızlık, karın ağrısı ve bazen de ishal yapar. Laktoz İntoleransı olarak anılan bu durum süt içmenin tek zararlı sonucu değildir. Üregün'e göre sütün bazı zararları şöyle:
- Karl Michaëlsson ve arkadaşlarının 2014 Yılında İsveç'te yapıp yayınladıkları bir grup çalışmasında gösterilmiştir ki; Günde bir bardaktan az süt içenlerle günde üç bardaktan fazla süt içenler kıyaslandığında, çok süt içenlerde kalça kırığı % 60 daha fazla olmuştur.
- Ayrıca aynı çalışmada, inek sütünün kadınlarda kalp krizinden ölme riskini % 15, kanserden ölme riskini de % 7 artırdığı sonucuna varılmıştır. Bu çalışmaya göre, günde üç bardaktan fazla süt içenlerin bir bardaktan az içenlere göre kanserden ölme riski % 93 daha fazladır .
- The American Journal Of Clinical Nutrition’da 2009 yılında yayınlanan çalışmanın sonucuna göre, çok süt içen erkeklerde prostat kanseri, kadınlarda yumurtalık kanseri riski içmeyen grupla karşılaştırıldığında anlamlı olarak artar.
- Amerikalı biyokimyacı Dr.T.Colin Campbell’e göre, süt tüketmekte olduğumuz en zararlı gıdalardan biridir. Campbell, yaptığı araştırmalarda genel olarak sütün ana protein maddesi olan “kazein”in ciddi bir kanserojen madde olduğu üzerinde durmuştur. Kazeinin parçalanmasından “casomorphin” denen madde açığa çıkar ve beyne etki eder. Bu da bir çeşit “morfin” türevi olduğundan, süt ve süt ürünlerine bağlılığı artırır.
- Tüm bunların yanı sıra süt intoleransının sivilce, döküntü ve kızarıklık veya tahriş gibi cilt sorunlarına neden olduğu bilinir.
Süt Herkes İçin Değildir
Bazıları için süt iyi bir seçim olsa da, diğerleri onu sindiremez veya tüketmemeyi tercih edebilir. Birçok insan süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozu sindiremedikleri için sütü tolere edemezler. İlginç bir şekilde, laktoz intoleransı dünya nüfusunun yaklaşık %65'ini etkiler. Bazıları ise diyet kısıtlamaları, sağlık sorunları veya etik nedenlerle süt veya süt ürünleri tüketmemeyi tercih ediyor. Bu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli süt ürünü olmayan süt alternatiflerine yol açmıştır:
-Badem sütü: Bademden yapılan bu bitki bazlı alternatif, inek sütünden daha düşük kalori ve yağ içerir.
-Hindistan cevizi sütü: Hindistan cevizi eti ve sudan yapılan bu tropikal içecek, kremsi bir dokuya ve hafif bir tada sahiptir.
-Kaju sütü: Kaju fıstığı ve su, bu tatlı ve zengin ikameyi yapmak için birleşir.
-Soya sütü: İnek sütü ile benzer miktarda protein içerir ve hafif bir tada sahiptir.
-Kenevir sütü: Bu alternatif, kenevir tohumlarından yapılır ve iyi miktarda yüksek kaliteli, bitki bazlı protein sağlar.
-Yulaf sütü: Bu ikame, daha kalın bir kıvamda lezzet bakımından çok hafiftir ve kahveye harika bir katkı sağlar.
-Pirinç sütü: Tüm süt ürünü olmayan sütler arasında en az alerjik olduğu için hassasiyeti veya alerjisi olanlar için harika bir seçenek.
Süt içermeyen bir süt ikamesi seçerken, bu ürünlerin birçoğunun tatlandırıcılar, yapay aromalar, koruyucular ve koyulaştırıcılar gibi ilave maddeler içerdiğini unutmayın. Mümkünse, diyetinize eklenen şeker miktarını sınırlamak için şekersiz çeşitlere sadık kalın.
Şunlara da göz atın;