Pek çok vücut geliştirici arasında en yaygın beş günlük egzersiz rutinlerinden biri, egzersiz başına bir vücut parçasına odaklanmaktır. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi. Tek bir egzersizde bir vücut kısmı için birkaç egzersiz yapmanız, eğitiminizin hacmini ve yoğunluğunu arttırmanıza yardımcı olur. Vücudunuz bir dahaki egzersizden önce yeterli iyileşme süresine ulaştığından, bu önemli kas boyutu ve güç kazanımı ile sonuçlanabilir.
Günün Videosu
Göğüs
Beş günlük rutininin ilk gününde hem bileşik hem de izolasyon egzersizi ile göğsünüzde çalışın. Göğsünüzün bileşik hareketleri arasında geleneksel düz tezgah, eğim ve azalma basınları bulunur. Bu egzersizlerden herhangi biri için bir barbek veya dambıl kullanın. Bileşik hareketlerden sonra bir göğüs sinek, kablo sinek veya pektoral makine gibi bir veya iki izolasyon egzersizi uygulayın. Daha fazla yoğunluk sağlamak için göğüs egzersizinizi bitirmek için itme yapın.
Geri
İkinci gün için, sırt için, örneğin bir barbell veya dambıl ile bükülmüş veya oturmuş bir sıra takip eden bileşik egzersizleri uygulayın. Sırtınızda tanım oluşturmak için omuz silkirtin ve ters sinekleri deneyin. Artan kas gücü ve dayanıklılığı için yardımcı veya geleneksel pullup'ları ekleyin. Sırtınızın alt kısmını çalıştırmak için geriye doğru uzanmaları yüzüstü veya durgun konumdan ekleyin.
Bacaklar
Squats, bacak kaslarınızı ve vücudunuzun daha düşük kuvvetini geliştirmek için rutinin üçüncü gününde yapabileceğiniz geleneksel bir egzersizdir. Deadlifts, bacak presleri ve lunges, bacak egzersiz programında kullanabileceğiniz ek bileşik egzersizlerdir. Ön, arka, dış ve iç uyluk kaslarınızı tanımlamak için bacak uzatmaları, bacak kıvrımı, yanal kablo abdüktörü ve adductor yükselir. Ayakta eğitiminizi tamamlamak için ayakta duran ve oturmuş buzağı yükseltin.
Omuzlar
Omuzlarınız göğüs, sırt ve kol için önemli yardımcı kaslardır. Beş günlük rutinin dördüncü gününde, bir makine, barbell veya dambıl kullanarak oturmuş bir omuz pratiği yapın. Dikenli sıraları bir barbekayla yapın ve yanal omuz yükselticileri dambıller veya bir kablo makinesi ile yükseltir. Omuzlarınızı daha da güçlendirmek için ön ve arka deltoid kaldırın. Rotator manşet kaslarınızı güçlendirmek için hafif dambıl kullanarak rotasyon egzersizleri yapmayı da düşünebilirsiniz.
Silahlar
Beş günlük rutininin son gününde kollarınızı, özellikle de pazı ve üç kafatasını kullanabilirsiniz. Pirincizi eğitmek için geleneksel bir kol bükme çubuğu, dambıl veya makarayla gerçekleştirin. Konsantrasyon, çekiç ve ters kıvrımlar, standart biseps kıvrımlarına varyasyon katar. Ayakta baskı altına alma ve havai presler trisepsinizi işe alır. Yakın tutuşlu tezgah presleri, göğsün hemen altındaki ellerdeki itme ve geri tepmeler de iyi triseps egzersizleri.
Öneriler
Her egzersizden önce ısınınız ve egzersiz seanslarınızın sonunda kasları geriniz. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneğine göre daha ağır yükler en etkilidir. Her egzersiz için ağırlığı veya tekrarı tedricen artırın ve yaralanma ve aşırı antrenmanı önlemek için iyi bir form kullanın. Eğitim ve kurtarma için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlamak için yeterli miktarda yağsız protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağ ve su tüketin.