Hamileler için Esneklik Egzersizleri
Hamileler için Esneklik Egzersizleri
Bu yazımızda sizlere Hamileler için Esneklik Egzersizleri nden bahsedeceğiz. Öncelikle esneklik egzersizlerinden daha sonra da hamileler için nasıl uygulanması gerektiğinden bahsedelim. Diğer egzersizler için yazılarımıza arşivimizden ulaşabilirsiniz.
Esneklik Egzersizleri
Esneklik yeteneği eklemde tüm hareket açıklığı boyunca hareketle oluşur. Burada amaç normal eklem hareket açıklığının gelişimi ve devamını sürdürmektir. Esnekliğin getirdiği bir çok yarar vardır:
- Kas gerginliğini azaltır ve gevşeme artar.
- Daha kolay hareket oluşur.
- Koordinasyon artar.
- Hareket açıklığı artar.
- Yaralanma riski azalır.
- Vücut farkındalığı ve postüral uyum daha iyi olur.
- Dolaşım ve hava değişimi artar.
- Düzgün ve kolay kontraksiyon sağlanır.
- Kas ağrısı azalır.
- Bel ağrısı ve diğer spinal problemlerden korunma sağlanır.
- Kişisel imaj ve kişisel görünüş iyileşir.
- Motor yeteneklerinin gelişimi ve devamını uyarır.
İki tip esneklik (statik ve dinamik) ve dört tip germe (statik, aktif, PNF ve pasif) vardır. Bunlar esnekliği geliştirmek ve hareket açıklığını arttırmak için kullanılır.
- Statik esneklik; eklemde ya da grup eklemlerde hareket açıklığı gibi tanımlanır.
- Dinamik (balistik) esneklik; eklemlerin hareket ederken meydana getirebildiği en büyük açıdaki esnekliktir.
- Statik germe; yavaş, uzatılmış kas germesidir, 10-30 saniye kadar sürer. Kas-tendon bütününde orta rahatsızlık noktasından az oranda germe yapılması gerekmektedir. (rahatsızlıktan hemen önce bir noktada germede tutmak gibi)
- Pasif germede eş germe gücü sağlanır.
- Proprioseptif nöromusküler fasiltasyon (PNF)’a statik germe aktif ve pasif germe tekniklerinin kombinasyonu kullanılır. PNF germe performansında anahtar konular, güvenlik, uygun eğitim ve sorumluluktur.
Hareket açıklığının artışı ya da sürdürülmesi için germe egzersizlerinin yararları; spor, günlük ev işi ve görevlerinde yaralanma riskini azaltır; kandan besinlerin eklemlere geçişini artırır; aktivite sonrası kas ağrısını azaltır ve denge, mobilite ve postürü geliştirir. Belirli bir alanın esnekliğinin artışıyla kişi özel kas ya da kas grupları için egzersiz performansı gösterebilir.
Ne kadar süre germede tutulacağıyla ilgili öneriler 10 saniye ile 1 dakika arasındadır. Amerikan Spor Sağlığı Koleji (2000) germe süresini 10-30 saniye arasında önermektedir (germe süresi başlangıçta kısa zaman periyotlarıyla başlatılıp ilerletilerek 30 saniye zaman periyoduna çıkartılır).
Hamileler için Esneklik Egzersizleri
Germe egzersizleri sırasında tek kas gerilmelidir. Çoklu kas gruplarının aynı anda gerilmesi instabilite veya kramp gelişmesine neden olabilir. Germelerde hedef normal fizyolojik sınırlar olmalıdır. Adduktor ve hamstring kaslarının gerilmesi sırasında pelvise dikkat edilmeli yoksa pelvik instabiliteye neden olunabilir.
Randomize kontrollü bir çalışmada yürüme egzersizi ve germe yapan sedanter gebeler karşılaştırılmıştır. Germe yapan gebelerde kalp hızı ve kan basıncının daha düşük olduğu bulunurken, kilo alımında her iki grup arasında hiçbir farklılık bulunamamıştır. Böylece sedanter gebe kadınlar için germe egzersizi yürümeye göre daha etkili bulunmuştur. Çünkü preeklampsi risklerini azaltma etkisi ve kardiyovasküler sistem için olumlu etkisi vardır.
Sizlerde bu bilgileri alanında uzman hocalar ile deneyimlemek isterseniz, Ücretsiz demo dersi için 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfasından bizlere ulaşabilirsiniz.