Egzersiz yapan bireylerde ve profesyonel sporcularda sıvı tüketimi
Bilinçsizce ilaç, besin ve besin suplementleri kullanarak mucizevi bir şekilde performanslarını arttırabileceklerini düşünmektedirler. Bilimsel olmayan bazı öneriler sonucu besin değeri düşük besinleri tüketebilmekte ve hatalı uygulamalar yapabilmektedirler. Bu nedenle egzersiz yapanların ve sporcuların beslenmeleri ile ilgili bazı gerçekleri bilmeleri önemlidir.
En az beslenme kadar önemli olan bir diğer nokta ise sıvı tüketimidir. Bir maraton koşucusu da olsanız, sağlık için egzersiz de yapsanız sıvı alımınıza dikkat etmelisiniz. Performansınızın olumlu yönde etkilenmesi ile birlikte, yeterli sıvı tüketimi kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak ve sağlığınıza olumlu katkıda bulunacaktır. Sıvı ihtiyacının önemli bir kısmı sudan karşılanmalıdır.
Suyun vücutta birçok yaşamsal görevi vardır. Vücuttan su kaybı (dehidratasyon) vücut fonksiyonlarının en iyi şekilde sürdürülme yeteneğini ortadan kaldırmaktadır. Su eksikliğinin tehlikesi, besinlerin kaslara gidiş gelişinin daha uzun sürede gerçekleşmesi sonucu performansın olumsuz yönde etkilenmesidir. Devam eden su eksikliği sonucu hücreler su kaybeder ve dehidratasyon oluşur. Hücrelerin aşırı derecede ısınması halinde çalışma düzenleri aksamaktadır. Sağlık ve sportif performans için yeterli su tükettiğinizden emin olunuz.
Su gereksinimi genelde besinler, içecekler ve metabolik su olmak üzere üç kaynaktan sağlanmaktadır. Günde 8-10 bardak su sedanter (hareketsiz) bireyler için yeterli olmasına karşın sporcular için bu miktar yetersizdir. Pratik olarak, her 1000 kcal için 1lt sıvı tüketmek en doğru kuraldır. Örneğin; günde 4000-5000kcal harcanıyorsa 4-5lt sıvı tüketimine gereksinim duyulmaktadır. Aktif olmayan, 1500kcal/gün harcayan bireyler ise yaklaşık 1.5 lt sıvıya gereksinim duymaktadır. İdrar renginin çok açık renk olması yeterli sıvı tüketildiğinin göstergesidir.
Gerçek gereksinim, ısı, nem, aktivite yoğunluğu, o ortama sağlanan uyum gibi çeşitli etmenlere bağlıdır. Ne kadar sıvıya gereksinim olduğunun göstergelerinden biri de kilodaki değişikliklerin izlenmesidir. Sıcak ve nemli havalarda sporcular terleme ile (saatte 2.5 lt) sıvı kaybına bağlı kilo kaybedebilmektedir. Sıvı kaybının karşılanması için her 0.5kg kayıp için 2-3 su bardağı sıvı tüketilmelidir. Pratik olarak her 0.3 kg kayıp için 1 su bardağı sıvı tüketimi yeterlidir. Bu kadar kısa sürede yağ kaybı olmadığı için egzersizden önce ve sonra çıplak ya da ince giysiyle tartılarak sıvı kaybı saptanmalıdır. Eğer sporcu rutin olarak vücut ağırlığının %2’sini kaybediyorsa egzersiz öncesi ve sonrasında bol su içmelidir. Tüm sporcular antrenman ve müsabaka öncesi, sırası ve sonrası yeterli sıvı tüketmelidir.
Vücudunuzu dolu bir su bardağı olarak düşünün (optimal sıvı dengesi). Egzersiz yapmadığınız zaman bardağın altında iğne deliği olduğunu, suyun çok yavaş damladığını varsayın. Bu durumda tüketilen su ve sıvılarla kaybın karşılanacağını ve hidrasyonun sağlanacağını bilmeliyiz. Günde 8-10 bardak su yeterlidir. Sıcak ortamda spor yapan bir sporcu ise yaklaşık 1.5 lt/st su kaybedebilmektedir. Bu durumda ise bardağın altında kalem deliği var gibi düşünmelidir. Su kaybı hızlıdır ve kısa sürede kayıp fazladır. En kısa sürede kaybolan sıvı yerine konmalıdır. Egzersiz sırasında her 10-15 dk aralıklarla sıvı tüketilmelidir.
Vücuttan sıvı kaybı (dehidratasyon) egzersiz ve müsabaka öncesi, sırası ve sonrası bol miktarda serin sıvı tüketilerek önlenebilir. Susama duygusu gelişmeden egzersiz ve müsabakadan 15 dakika önce 1-1.5 su bardağı serin sıvı, egzersiz ve müsabaka sırasında her 10-15 dakikada bir ½ su bardağı sıvı tüketilmelidir. Egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak pratik olarak sıvı gereksinimi saptanmalı, tuz tableti kullanmaktan kaçınılmalıdır. Çünkü tüketilen fazla tuz vücudun suya olan gereksinimini arttırmaktadır. Çocuk ve genç sporculara belirli aralıklarla sıvı tüketmesi için basit ve pratik öneri yapılabilir. Bu öneri ; “Artık susamayıncaya kadar ve sonra da birkaç yudum daha su iç.€ Şeklinde olabilir. Bu, 10 yaşın altındaki çocuklar için susuzluğun giderilmesinden sonra ½ çay bardağı, daha büyük çocuk ve gençler için 1 çay bardağı daha su içilmesi anlamına gelmektedir. Susama hissi vücut ağırlığının %2 kaybı sonucu hissedilmekte, zaten o zaman da dehidratasyon gelişmiş olmaktadır.
1 saatten fazla egzersiz yaptıysanız, sporcu içecekleri daha iyi bir tercih olabilir. Antrenman ve müsabaka bittikten hemen sonra su içmeye başlanmalıdır. Egzersiz sonrası egzersiz yaptığınız her saat için 3 su bardağı sıvı tüketmelisiniz.
Sıvı alımını arttırmak için; kendinizi sıcaktan bunalmış hissettiğinizde serin su için, musluk suyunun tadını beğenmiyorsanız şişe su ya da su filtresi kullanın, Yanınızda daima su bulundurun, fırsat buldukça için, spor salonuna giderken yanınızda daima su taşıyın, suyu serin tutmak için havluya sarabilirsiniz.
Antrenman döneminde uygun sıvı tüketme uygulamaları sonucu sporcular müsabakalarda daha fazla sıvıyı tolere etmeyi başarabilirler. Birçok durumda sporcu içecekleri sudan daha iyi bir tercihtir. Sporcu içecekleri performansı arttırmak için en önemli suplementlerdir. Egzersiz yapan bir bireyin ya da profesyonel bir sporcunun sporcu içeceği kullanıp kullanamayacağı konusuna bireyden sorumlu olan doktor/diyetisyen karar vermelidir.
Tüketilen sıvının çeşidi kadar, sıvı gereksinmesinin yeterli düzeyde karşılanıp karşılanamadığı da önemlidir. Sporcular egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak sıvı kaybını gidermeye çalışmalıdır. Sporcular içeceklerini ilk kez müsabaka günü tüketmemeli, antrenman sırasında deneyerek kendilerine en uygun olanı seçmelidir.
SIVI KAYBININ KARŞILANDIÄI NASIL ANLAŞILIR?
Terleme ile oluşan sıvı kaybının karşılanıp karşılanmadığını saptamanın en kolay yolu; idrarı renk ve miktar olarak izlemektir. Eğer idrar koyu ve az miktarda ise, çok su içilmesi gerektiğini, açık renk ise vücutta sıvı dengesinin sağlandığını göstermektedir. Vitamin desteği alanlarda idrar koyu renk olabilir. Bu durumda en iyi gösterge idrarın rengi değil miktarıdır. Terleme yolu ile oluşan sıvı kaybını izlemenin diğer yolu egzersiz öncesi ve sonrası tartılmaktır.
Egzersiz sırasında sıvı dengesi şu şekilde izlenebilir;
- Egzersize başlamadan hemen önce saati yazınız.
- Vücut ağırlığını kaydediniz.
- Egzersiz sırasında ne kadar sıvı kaybettiğinizi gözlemleyiniz.
- Egzersiz bitiş saatinden başlangıç saatini çıkarınız.
- Terli giysilerinizi çıkarınız.
- Vücut ağırlığınızı yazınız.
- Vücut ağırlık kaybınızdan sıvı kaybınızı hesaplayınız.
Hem idrar hem de kilo kaybının yanı sıra sporcuların kendilerini nasıl hissettiği de sıvı kaybının karşılanıp karşılanmadığının önemli bir göstergesidir. Eğer kronik bir yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik varsa sıvı kaybı söz konusudur ve sıcak yaz aylarında yoğun egzersizler sonucu görülebilmektedir.
Sıvı gereksinimi başta su olmak üzere, alkolsüz içeceklerle (meyve suyu, çay, bitki çayları, limonata, asitsiz içecekler, süt, ayran) ve sulu yiyeceklerle (çorba, portakal, kavun , karpuz, domates, marul, salatalık..) karşılanmalıdır. Özellikle sıcak havalarda tüketilen sıvıların serin olması yararlıdır. Çünkü soğuk sıvılar ılık olanlara göre mideyi daha hızlı terk etmektedir. Yapılan bir araştırmada, buzdolabı ısısının yarısı kadar sıcaklığa sahip olan (2oC) suyun mideyi 20 dakikada terk ederken, sıcak suyun (32oC) mideyi 4 kat daha uzun sürede terk ettiği gösterilmiştir.
DYT.NİLHAN ESİM