Enlem yükseltme, omuz kaslarını çalıştıran üst vücut için bir izolasyon egzersizidir.
Enlem veya yanal yükseltmeler, dambıl, kablo kasnağı veya spor salonunda yanal kaldırma makinesi kullanılarak yapılabilir. Yeni başlayanlar için ağırlık olmadan da yapılabilir.
En geç yükseltmeler, omuzdaki deltoid kasları çalıştırdığı için fitness rutininiz için faydalı olabilir. Omuz yaralanmalarını önlemek için deltoid kasların güçlendirilmesi önemlidir. Ayrıca, günlük kullandığınız nesneleri itmenize, çekmenize ve kaldırmanıza yardımcı olmak için de önemlidir.
Nasıl düzgün bir şekilde lat yükseltmeyi ve egzersizin varyasyonlarını nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Nasıl yapılır
Ayakta dambıl lat yükseltme egzersizi
Gerekli ekipman: fitness seviyenize bağlı olarak 2 ila 10 poundluk hafif halter
Enlem yükseltme gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
- Ayaklarınızla ya kalça mesafesinde açık ya da bölünmüş bir duruşla ayakta durmaya başlayın. Her elinizde bir dambıl tutun ve yanlarınızda tutun. Tutuşunuz kapalı ve nötr olmalıdır. Başparmaklarınızı sapların etrafında ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun.
- Karın kaslarınızı kasın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Başınız omurganızla aynı hizada nötr bir pozisyonda öne doğru bakmalıdır. Hareket halindeyken sabit kalmana yardımcı olursa dizlerini hafifçe bükebilirsin.
- Halterleri yanlarınıza doğru yukarı kaldırmaya başlayın. Kollarınız omuz hizasına geldiğinde hafifçe yukarı doğru döndürün. Halterler biraz yukarı doğru bakmalıdır. Omuzlarınıza ulaştığınızda ve kollarınız yere paralel olduğunda durun.
- Omuzlarınızı geçtikten sonra halterleri yavaşça aşağı doğru döndürerek yavaşça indirmeye başlayın.
- Hareketi tekrarlayın. 3 sete kadar 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Varyasyonlar
Makineyle Lat yükseltme
Bu varyasyonu gerçekleştirmek için, ağırlığı ne kadar kaldırmak istediğinize göre ayarlayarak başlayın.
- Ayaklarınız öne bakacak şekilde veya ayak desteğinin üzerine gelecek şekilde makineye dönük şekilde oturun.
- Kollarınızı hafifçe bükün ve pedler omuzlarınızın hemen üzerinde durmalıdır.
- Dirseklerinizden bastırarak ve üst kolunuzu omuz hizasına kaldırarak pedleri kaldırmaya başlayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Kablo kasnağı ile tek kollu lat yükseltme
Makineye bel hizasında tek bir kablo makarası takın.
- Sol kolunuzla başlayın: Sağ tarafınız makinenin yanında olacak şekilde durun ve kabloyu sol elinize alın.
- Kabloyu, paralel ve omuz yüksekliğine gelene kadar sol kolunuzla (vücudunuzdan geçmelidir) kaldırmaya başlayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ tarafta tekrarlayın.
Oturarak geç yükseltme
Bu varyasyonu gerçekleştirmek için, bir sandalyenin veya düz bankın kenarına dik oturun. Ayakta duran dambıl lat yükseltme ile aynı talimatları izleyin.
Ön lat yükseltme
Bu varyasyonu gerçekleştirmek için, ayakta enlem yükseltme ile aynı pozisyondan başlayın.
- Kollarınızı yanlardan kaldırmak yerine, düz bir şekilde öne doğru kaldırın.
- Geri indirmeden önce omuz yüksekliğine kadar kaldırın.
- Diğerine geçmeden önce her seferinde bir kolu kaldırabilirsiniz.
Form için ipuçları
Uygun biçimde enlem yükseltmeleri yapmak çok önemlidir. Yanlış yaparsanız, yaralanma riskiniz vardır. Aşağıdaki ipuçları yardımcı olacaktır.
- Karın kaslarınızı hareket boyunca tutun.
- Göğsünüzü dik ve gergin tutun. Yardımcı olursa dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak veya ayrı bir duruşla sabitleyin.
- Arkayı kamburlaştırmayın. Yaralanmayı önlemek için omurgayı nötr tutun.
- Hareketi gerçekleştirirken omuzlarınızı aşağıda tutun, aksi takdirde boynunuza veya köprücük kemiğinize zarar verebilirsiniz.
- Ağırlıkları kaldırmak için tek bir kontrollü hareket kullanın. Onları çok hızlı sallamayın. Çok ağırlarsa, daha hafif ağırlıklara geçin.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
En geç yükseltmeler genellikle herhangi bir fitness seviyesinde yapılabilir. Bunları çok zor bulursanız, daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekebilir.
Bir egzersiz için en uzun zammı nasıl yapacağınızdan veya hangi ağırlığı kullanmanız gerektiğinden emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenöre veya başka bir fitness uzmanına danışın. Egzersiz boyunca size yol gösterecek ve doğru şekilde uyguladığınızdan emin olmak için formunuzu değerlendirebilecekler.
Omuz yaralanmanız varsa veya egzersizi yaparken ağrı hissediyorsanız daima yanal yükselmelerden kaçının. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz sizin için güvenli olan egzersizler önerebilir.
Alt çizgi
En geç kaldırmalar, haftalık kuvvet antrenmanı rutininize eklemek için harika bir omuz egzersizidir. Haftada iki veya üç kez enlem artırmaları gerçekleştirebilirsiniz. Kaslarınızın dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek için enlem yükseltme yapmak arasında kendinize en az bir veya iki gün ayırdığınızdan emin olun.
En iyi sonuçlar için bunları şınav, göğüs baskısı ve deadlift gibi diğer üst vücut egzersizleriyle birleştirebilirsiniz. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.