Eğer masa başında bir girişimciyseniz, tüm gün oturduğunuz gerçeğini telafi etmek için biraz ekstra egzersiz yapmanız gerekir. İzometrik egzersiz stresi azaltır, enerjinizi artırır ve zihninizi temizler.
"Girişimci Diyeti: Zindelik, Zayıflama ve Sağlıklı Yaşam için Hareket Halindeki Planı" adlı kitabında yazar Tom Weede, ofisinizden ayrılmadan güç, ton ve esneklik oluşturmak için yapabileceğiniz sekiz basit egzersiz sunar. Hangi durumda olursanız olun, zaten.
Sabah veya öğleden sonra 15 dakikanızı alıp rutini atınız. Hareketler göze çarpmıyor. Bunları "gizli" alıştırmalar olarak düşünebilirsiniz.
Terminoloji üzerine bir not: Bir "tekrar" veya "rep" verilen bir alıştırmanın tam bir hareketidir. Bir "set", sırayla yapılan belirli bir tekrar sayısıdır. Her egzersiz için bir set yaparak başlayın. Kendinizi iyi hissediyorsanız, ikinci bir set ekleyebilirsiniz. Haftada iki seans yapın ve uygun gördüğünüz şekilde eklemeye veya korumaya karar verin.
Mukavemet Egzersizleri
Sandalye bacak uzatması (kaslar güçlendirildi: kuadriseps [uyluk]). Kuyruk kemiğinizi sandalyenin arkasına sıkıca bastırın. Sandalye ayarlanabiliyorsa, yüksekliği, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde hareket ettirin. Kolçakları veya koltuk yastığının kenarlarını hafifçe tutun. Sırtınızı dik tutarak ve dümdüz ileriye bakacak şekilde, ayağınızı bacağınıza doğru bükülmüş şekilde sağ bacağınızı yavaşça açın. Hareketin üst kısmında, bacağınız tamamen uzatılmalıdır, ancak dizinizi zorla kilitlemeyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
10 tekrar yapın, sonra sol bacağınızla tekrarlayın (bu bir settir).
İzometrik el presi (kaslar güçlendirilmiş: pazı, triceps, göğüs). Sandalyenizde dik otururken, ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin ve sıkıca bastırın. Egzersiz boyunca nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. 10 saniye basılı tutun ve ardından 10 saniye rahatlayın. Dört kez daha tekrarlayın.
Duvar push-off (kaslar güçlendirildi: göğüs, triseps, omuzlar). Bir duvardan yaklaşık üç metre durun ve ellerinizi düz bir şekilde omuz genişliğine dayanacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça duvara doğru indirin. Dirsekleriniz gövdenizle aynı hizada olduğunda, geri itin. 10 tekrar yap. Masanızı kullanarak bu egzersizi daha zorlaştırın: Birkaç metre uzakta durun ve ellerinizi masanın kenarında, omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ardından, dirseklerinizi esneterek vücudunuzun yükselmesini ve alçaltılmasını tekrarlayın.
Üst baskı (kaslar güçlendirilmiş: omuzlar). Sandalyenizde dik otururken, dirseklerinizi bükün, böylece sol eliniz sol omzunuzun önünde ve sağ eliniz sağ omzunuzun önünde olur. Dirsekleriniz omuz hizasının hemen altında, yanlara doğru hafifçe yayılmalıdır. Yumruklarınızı avuç içi öne bakacak şekilde hafifçe sıkın. Daha sonra, dirseklerinizi kilitlemeden tamamen uzatın, elleriniz başınızın üzerinde merkeze doğru ilerliyor. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
10 tekrar tamamla. Egzersizi daha zor hale getirmek için, tepegöze basmak için bir kitap kullanın.
İçeri çekme manevrası (güçlendirilmiş kaslar: orta kısım). Sandalyenin kenarına dik oturun ve kol dayama yerlerini veya koltuk yastığının kenarlarını tutun. Elleriniz kalçalarınızda, ayaklarınız birbirinden omuz genişliğinde durdurabilirsiniz. Daha sonra, midenizi mümkün olduğunca yukarı ve içeri doğru çekin. Göbek düğmesini omurganıza doğru çekmeyi düşünün. Bu pozisyonu beş ila 10 arasında tutunuz, sonra bırakınız. Beş ila sekiz tekrar yapın.
Esneklik Egzersizleri
Yan kıvrılma (kaslar gerilmiş: arka ve yanlar). Sandalyenizin kenarına sırtınız düz olarak oturun ve parmaklarınızı avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde tutun, sonra belden sola doğru yaslanın ve tutun. Ardından, sağa doğru yaslanın ve tutun.
Çapraz kol (kaslar gerilmiş: üst sırt). Dik durun ve sağ kolunuzu üst bedeninizden omuz hizasına getirin. Dirseğiniz hafifçe bükülmeli. Sol elinizle, dirseğinizin hemen üstünde sağ kolunuzun altından kavrayın. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden, sola doğru hafifçe çekin ve tutun. Omuzlarını omuz silkme; rahat etmelerini sağla. Sol kolunuz üst vücudunuz boyunca tekrarlayın.
Boyun gerginliği (gerilmiş kaslar: boyun). Oturun veya başınız dik durun. Başınızı yavaşça sağa doğru mümkün olduğunca çevirin ve tutun, ardından yavaşça sola çevirin ve tutun. Daha sonra, başınızın hafifçe göğsünüze doğru düşmesine izin verin ve tutun. Başınızı geriye doğru eğmekten kaçının; 10 kilo ağırlığında, bu hareket üst omurganıza çok fazla baskı uygulayabilir.