Diyetinize Zeytinyağı Nasıl Eklenir
Zeytinyağı, “kötü kolesterol” ü azaltarak ve “iyi kolesterol” ü teşvik ederek kalp sağlığını geliştirdiği bilinmektedir. Ayrıca E Vitamini gibi antioksidanlar ve vitaminlerle doludur. [1] Yemek pişirme, fırınlama, soslar ve soslarda normal yemeklik yağ ve tereyağını zeytinyağı ile değiştirerek diyetinize daha fazla zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, tüm yağların diyetinize kalori eklediğini ve günlük yağ alımınızı toplam günlük kalorinizin% 35'inden fazla tutmamak önemlidir.
Zeytinyağı Alış
Sızma zeytinyağı (EVOO) satın alın. Bu, satın alabileceğiniz en kaliteli yağdır. Zeytinyağının bu versiyonu rafine edilmediğinden (kimyasallarla muamele edilmediğinden veya sıcaklıkla değiştirilmediğinden), gerçek zeytin tadını daha fazla korur. [2]
- Sızma zeytinyağı ayrıca daha düşük oleik asit seviyesine (doymamış bir yağ asidi) sahiptir ve zeytinyağında E ve K vitamini gibi bulunan daha doğal vitaminler ve mineraller içerir. [3] X Araştırma kaynağı
- Bu yağı pişirme / kızartma / ızgarada kullanabilmekle birlikte, daha düşük bir duman noktasına sahip olduğunu unutmayın. EVOO, pişirilmeyecek soslar, soslar ve yemekler için mükemmeldir. [4] X Araştırma kaynağı
Saf veya “normal” zeytinyağı satın alın. Zeytinyağının bu versiyonu basitçe zeytinyağı veya saf zeytinyağı olarak etiketlenebilir. Bu yağ sızma zeytinyağı ve rafine zeytin yağının bir karışımıdır (daha ticari bir tat için zeytinden yağ ve kusurları çıkarmak için ısı ve / veya kimyasallar kullanılır). [5]
- Zeytinyağının bu versiyonu çok amaçlı bir yemeklik yağdır ve sebze veya et kızartmak için mükemmeldir. Duman dolu bir mutfaktan kaçınmak için EVOO yerine sote etmek için bu yağı kullanın.
- EVOO ile karşılaştırıldığında, saf zeytinyağı daha hafif, lezzet açısından daha nötr ve daha fazla oleik asit (% 3-4) içerir. Düşük kaliteli yağdır. [6] X Araştırma kaynağı
Hafif zeytinyağı satın alın. Popüler inanışın aksine, “ışık” düşük kalorileri ifade etmez. Bunun yerine, yağın lezzet ve tattaki hafifliğini tanımlamak için kullanılır. Hafif zeytinyağı da daha yüksek bir duman noktasına sahiptir. [7]
- Hafif zeytinyağı daha yüksek bir duman noktasına sahip olduğu için pişirme, sote, ızgara ve kızartma için mükemmeldir.
Pişirme ve Pişirme işleminize Zeytinyağı Katmak
Zeytinyağı ile karıştırın. Sebzelerinizi pişirmek için tereyağı kullanmak yerine zeytinyağı kullanın. Ne kadar kıyılmış sebzeniz olduğuna bağlı olarak, sebzelerinizi pişirmek için 1 çorba kaşığı zeytinyağına ½ yemek kaşığı kullanın. Sebzelerinizi eklemeden önce yağı tavaya ekleyebilir veya sebzeleri yağda bir kasede veya Ziploc torbasında karıştırabilirsiniz.
- Sebzelerinizi pişirirken tavuk, balık veya sığır eti gibi etler de ekleyebilirsiniz. Et eklerseniz, bir çorba kaşığı zeytinyağı ile başlayın.
Zeytinyağı ile marine edin. Etiniz için zeytinyağı ile bir turşusu da yapabilirsiniz. Bu turşusu kümes hayvanları, et ve deniz ürünleri ile iyi çalışır. [8] Etinizi bir tavaya koyun ve turşuyu üzerine dökün. Sonra en az bir saat bekletin. Daha güçlü bir lezzet için eti gece boyunca marine edebilirsiniz. Aşağıdaki malzemeleri çırparak veya karıştırarak birleştirin:
- ¼ bardak taze limon suyu
- ½ çay kaşığı biber
- ½ çay kaşığı tuz veya tat
- 3 ezilmiş diş sarımsak
- ¼ bardak iri kıyılmış taze maydanoz
- ¼ bardak kaba kıyılmış fesleğen, kişniş, dereotu, kekik veya istediğiniz diğer otlar.
- ½ bardak EVOO.
Zeytinyağı ile pişirin. Tereyağı yerine zeytinyağı kullanarak kek ve fırınlanmış ürünlerin ömrünü uzatın. Zeytinyağındaki E vitamini, pişmiş ürünlerin tazeliğini korur. Unlu mamullerinize zeytinyağı koymak tekli doymamış yağları artırır, doymuş yağları azaltır ve pişmiş mallardaki kolesterolü azaltır.
- Bir tarif belli miktarda tereyağı gerektiriyorsa, her tereyağı için ¾ bardak zeytinyağı kullanın. [9] X Araştırma kaynağı
- Kek, kurabiye ve diğer tatlılar gibi lezzetli ekmekler ve tatlılar için EVOO yerine daha hafif zeytinyağı sürümünü kullanın. Bu hafif versiyonun nötr bir tadı vardır ve yüksek ısıda pişirme yöntemlerine dayanabilir. [10] X Araştırma kaynağı
Pansumanlara ve Dalmalara Zeytinyağı Katmak
Pansuman yapın. Pansumanlar sebze, salata, sandviç veya pansuman yemek istediğiniz herhangi bir şeyde kullanılabilir! Tarifine bağlı olarak, pansumanınızda 1 - 1 1/2 bardak zeytinyağı kullanın.
Ev yapımı bir mayo yapın. Zeytinyağlı ev yapımı mayo, daha az katkı maddesi olduğu için mağazadan satın alınan mayodan daha sağlıklı, daha lezzetli ve çok daha taze. Mayosu sandviç üzerine katlayın veya tavuk ve ton balığı salatalarınızla karıştırın. 6.7 oz kullanın. Bu basit ev yapımı tarif için (200 ml) zeytinyağı.
Pesto yap. Pesto, makarnalar, deniz ürünleri veya kümes hayvanları yemekleri ve sandviçler için mükemmeldir. Bir deniz turşusu olarak deniz ürünlerine ve kümes hayvanlarına ovalayabilir, makarna yemeklerinizle pişirebilir veya bir sandviç üzerine yayabilirsiniz. Yerel bakkaldan pesto satın alabilir veya 1/2 bardak zeytinyağı ile evde yapabilirsiniz.
Daldırma yapın. Bir zeytinyağı daldırma ekmeği (tercihen dilimlenmiş bir ekmek veya pide ekmeği) veya sebzeleri (havuç, salatalık, biber, domates, soğan ve turp gibi çeşitli sebzeler) daldırmak için mükemmeldir. Basit bir zeytinyağı sosu yapmak için aşağıdaki malzemeleri bir kasede çırpın: [11]
- 1/2 su bardağı zeytinyağı
- 1/2 çay kaşığı preslenmiş sarımsak
- 1/2 çay kaşığı kırmızı pul biber
- 1/2 çay kaşığı maydanoz
- 1/2 çay kaşığı kekik
- Tatmak için biber ve tuz
Buzdolabında saklandığında neden bazı yağlar bulanıklaşıyor?
50 ° Fahrenhaytın altındaki sıcaklıklarda saklandığında (buzdolabınızda bulacağınız gibi), zeytinyağı bulanık olmaya eğilimlidir ve katılaşmaya başlayabilir. Zeytinyağınızı normal kıvamına ve rengine geri döndürmek için buzdolabından çıkarın ve oda sıcaklığına dönmesine izin verin.
Bir hap zeytinyağı alabilir miyim, ya da sadece sağlık yararları için günde bir çay kaşığı içebilir miyim?
Bir zeytinyağı kapsülü tipik olarak sadece 1 g zeytinyağı içerir. 20-40 g'dan faydalanmak için çok sayıda kapsül almanız gerekir. Bir çay kaşığı zeytinyağı 20g veya daha fazla fayda sağlamaz. Tüm yağ enerji yoğun olduğundan (yani çok fazla kalori içerir), mevcut yağ alımını sızma zeytinyağı ile değiştirmek daha iyidir.
Diyetime nasıl zeytinyağı ekleyebilirim?
Makaledeki talimatları takip edebilirsiniz. Yavaş başlayabilir ve daha sonra zamanla diyetinize eklediğiniz zeytinyağı miktarını artırabilirsiniz.
Zeytinyağı takviyeleri alarak diyetinize zeytinyağı da ekleyebilirsiniz.
Patates püresinde zeytinyağı kullanın veya mısır koçanı üzerinde çiseleyin.
Kolesterolü keserken diyetinize zeytinyağı ekleyin, bir yumurta akı artı 1 çay kaşığı zeytinyağı yerine bütün bir yumurta koyun. [12]