Sağlıklı pişirme teknikleri ile; fazla yağ, şeker ve tuz olmadan yemeklerin lezzetini yakalayabilirsiniz!
Sağlıklı yemek pişirmek için bir gurme olmanız ya da pahalı pişirme gereçlerine yatırım yapmanız gerekmez. Sağlıklı bir şekilde yemek hazırlamak için, temel pişirme tekniklerini kullanabilirsiniz. Bu teknikler, doymuş yağ alımını azaltmanızı sağlayacaktır. Örneğin; kızartma için kullanılan tereyağı gibi yağların doymuş yağ oranı yüksektir.
Yetişkinler; doymuş yağ tüketimini, alınan günlük kalori miktarının %10’undan fazla olmayacak şekilde sınırlandırmalıdır. 2000 kalorilik bir diyet planı için bu; günlük 200 kaloriden fazla doymuş yağ almamak anlamına gelir. Bu da, ortalama 22 gram doymuş yağ demektir. Kızartma yerine kavurmaya geçerek, eklenen ekstra yağı ortadan kaldırmanın dışında, yiyeceklerin yağ içinde yüzmesini de engellersiniz.
Kavurma
Et ürünleri, deniz ürünleri, kümes hayvanları, sebze ve hatta meyveleri kavurmak mümkündür. Kavurma için, yiyecekleri kapağı kapalı ya da açık bir şekilde bir tavaya koyun. Bu işlem, genellikle içine yağ eklemenizi gerektirmez.
Az Yağlı Kızartma
Bu yöntem, malzemelerin önce bir tavada az yağ ile kızartılmasını ve ardından su ya da et suyu gibi sıvılar ile yavaşça pişirilmesini içerir. Bazı tariflerde, piştikten sonra lezzetli ve zengin bir sos oluşturmak için de kullanılabilir.
Izgara
Izgara, yiyecekleri doğrudan ısıya maruz bırakır. Her iki yöntem de, yağın azaltılmasına izin verir. Mangal ya da barbeküde ızgara yapmak için malzemeleri ızgara rafına yerleştirin. Elektrikli ızgaranız varsa ve yağ kullanmak istemiyorsanız, malzemelerin yapışmasını önlemek için yağlı kağıt kullanabilirsiniz.
Haşlama
Yiyecekleri haşlamak için; malzemeleri iyice pişene ve yumuşayana kadar suda ya da et suyunda yavaşça pişirin. Yemek, pişirme sırasında şeklini korur. Haşlama için, minimum miktarda sıvı kullanabilmeniz için yiyeceğin boyutuna ve şekline en iyi uyan kapalı bir tava tercih edin.
Fırında Pişirme
Kavurma gibi, ancak tipik olarak daha yüksek sıcaklıklarda, yemeği pişirmek için fırın ısısı kullanılır. Yemeği, fırın tepsisi ya da fırına girebilen bir tavada pişirebilirsiniz. Tavuk, hindi, balık ve et için; içindeki yağın akıp gidebilmesi için tepsiye bir raf yerleştirebilirsiniz. Nemini koruması için, güvenli bir iç sıcaklığa ulaşana kadar pişirin, ancak aşırı pişirmekten kaçının.
Soteleme
Sotelemek, nispeten küçük yiyecek parçalarını hızlıca pişirir. Kaliteli bir yapışmaz tava seçerseniz, yağ kullanmadan da pişirebilirsiniz. Tarife bağlı olarak; yağ yerine et suyu, su ve pişirme spreyi kullanabilirsiniz.
Buharda Pişirme
En basit pişirme tekniklerinden biridir. Yemeğin, kaynayan sıvının üzerinde asılı duran delikli bir sepet içinde buharda pişirilmesidir. Lezzetli bir sıvı kullanırsanız ya da suyun içine baharat eklerseniz, yemeğe tadını geçirebilirsiniz.
Wok Tavada Pişirme
Geleneksel bir Asya mutfağı pişirme yöntemi olan bu pişirme yönteminde; tek tipli, küçük yiyecekler, hızlı bir şekilde wok tavada pişirilir. Bu yöntem için, sadece az miktarda ya da pişirme spreyine ihtiyacınız vardır.
Yemekleri Lezzetlendirmenin Yeni Yolları
Bitkiler, baharatlar ve diğer doğal tatlandırıcılarla yemek yapmak; yiyeceklere yağ ve tuz eklemeden daha fazla tat, aroma ve renk eklemenin en iyi yollarından biridir. Sağlıklı lezzet ilaveleri olarak şunları tercih edebilirsiniz:
- Taze Bitkiler: Parlak görünen otları pişirme işleminin sonuna doğru ekleyin.
- Kurutulmuş Otlar: Pişirmenin ilk aşamalarında ekleyin.
- Kurutulmuş Hardal: Pişirme sırasında lezzetli bir tat katar.
- Sirke ve narenciye Suları: Son anda eklenmelidir. Sirke, sebzelere yakışır. Narenciyeler de farklı bir aroma katmaya yaramaktadır.
- Turşu: Kızarmış, ızgara ya da kavrulmuş yiyecekler için turşu eklenebilir.
- Taze Acı Biber: Zarını ve tohumlarını çıkardıktan sonra ince ince doğrayın. Az bir miktarı bile etkilidir.
- Kurutulmuş Meyve ve Sebzeler: Domates, kırmızı biber, kiraz, kuş üzümü gibi bazı meyve ve sebzeler, kurutulduklarında daha yoğun bir tada sahiptir. Bunları, ekstra lezzet eklemek istediğiniz yemeklere ekleyebilirsiniz.