Yüksek riskli bir hamilelik yaşamıyorsanız, egzersiz rutininiz aynı kalmalı. Egzersiz yapmak düşüğe yol açmaz. Hatta yürüme veya yüzme gibi hafif kardiyolar, doğum sırasında ihtiyaç duyacağınız dayanıklılığı yaratmaya yardımcı olur.
YAN BACAK KALDIRMA
Bu egzersiz uyluk kaslarınızın sıkılaşmasını sağlar. Görseldeki gibi konum alın. Başınızı kolunuzla destekleyin ve diğerini daha fazla denge için öne getirin. Herhangi bir rahatsızlık hissetmeden üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Aynı işlemi diğer bacağınız için de yapın.
TERZİ OTURUŞU
Görseldeki gibi konum alın. Kalça ve uyluklarınızda gerginlik hissedene kadar hafifçe öne yaslanın. Sırtınızın düz kalmasına dikkat edin. Birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu oturuş konumunda sırtınız güçlenir, kasıklarınız ve pelvis gevşer.Vücudun alt bölümüne giden kan da artar. Doğumda bacaklarınızı yanlara doğru açabilmeniz kolaylaşır.
İSTİRİDYE KABUĞU EGZERSİZİ
Dizler bükük bir şekilde yan yatın. Başınızı kolunuzu destekleyin. Sırtınızı düz tutun. Görseldeki gibi bir bacağınızı bükerek kaldırın ve birkaç saniye boyunca böyle durun. Aynı işlemi diğer bacak için yapın. Kalçalarınızı, uyluklarınızı ve pelvis taban kaslarınızı korumak için mükemmeldir ve aynı zamanda sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
SQUATS (ÇÖMELME)
Dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Karnınız büyükse ve dengesiz hissediyorsanız, sandalye, kanepe veya duvar gibi bir şeye tutunun. Sırtınızı dik tutarak, çömelmeye başlayın. Herhangi bir rahatsızlık hissetmeden olabildiğince yavaş hareket edin. Çömelme pozisyonunu birkaç saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Squats yapmak pelvik taban kaslarınızı yumuşatır, bel ve sırt ağrılarını azaltır ve bu harika bir doğum pozisyonudur. H
KALÇA GERME
Görseldeki gibi bir ayağınızı önünüze koyun ve mümkün olduğunca yavaşça aşağı inin. Ön bacağınızın 90 derecelik bir açıyla eğildiğinden ve dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Ön bacak üzerine biraz eğilip gerginliği hissedin. Aynı işelmi diğer bacak için uygulayın. Kalça kaslarınızın ve bacak kaslarınızın esnemesine yardımcı olur.
PLANK EGZERSİZİ
Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun, dirseklerinizin üzerine indirin ve ön kollarınızı yere koyun. Düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı düzeltin. Çok zorsa, dizlerinizi hafifçe bükün. Rahatsızlık duymadan olabildiğince uzun süre bu pozisyonda kalın. Bel, kalça ve özellikle de karın kaslarınız güçlenir. Plank egzersizi çapraz, düz ve yan karın kaslarını kapsayacak şekilde bütün karın bölgesini ve kalçanızı çalıştırır. Esneklik planK egzersizinin sunduğu en önemli avantajlardan biridir. Bu hareket sırasında omuz, bisep, göğüs kaslarınız esner. Ayrıca kalçanızdaki kaslarda gelişme olduğu için ayaklarınız ve ayak parmaklarınızdaki kaslar da daha esnek olur. Plank egzersizi evde kendi başınıza yapabilieceğiniz en etkili hareketlerden biridir. Fazla zaman ya da enerji sarfetmenize gerek kalmaz, ayrıca gözle görülür sonuçlar elde etmeniz pek uzun sürmez.
TANRIÇA POZU
Omuz genişliğinde bacaklarınızı açın. Ayaklarınızın dışarı doğru baktığından emin olun. Dizlerinizi bükün. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın ve sürekli nefes alın. Bu egzersiz pelvik taban kaslarını çalıştırır ve kalçaları açmaya yardımcı olur.
KARIN NEFESİ EGZERSİZİ
Çapraz bacaklı pozisyonda oturun; gözlerinizi kapatın ve ellerinizi karnına koyun; Y-yavaşça derin bir nefes alın; çene, boyun ve omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun; pelvik kaslarınızı rahatlatın; yavaşça nefes verin ve tekrarlayın. Nefes tekniğinizi mükemmelleştirmek için harika bir egzersizdir.
BONUS! DOĞRU DURUŞ
Hamilelik sırasında ağırlık merkeziniz değiştikçe, iyi bir duruş sağlamak zor olur. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, bir duvara yakın durmaktır, böylece başınızın, omuzlarınızın, kalçanızın duvara dokunduğundan emin olun. Bir başka harika yol da düzenli olarak plank yaparak çekirdek kaslarınızı güçlendirmektir.
DİKKAT! Tüm egzersizleri uygularken bunlara dikkat edin. Kendinizi zorlamayın. Aşırı yorulmayın. Herhangi bir ağrı duyduğunuzda hemen hareketi bırakın.
Bu egzersizlerin hamileliğiniz sırasında daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını umuyoruz.