Roka, bulunduğu familyada daha iyi bilinen sebzeler olan brokoli, lahana ve Brüksel lahanası gibi pek çok avantaj sağlayan, ancak az bilinen bir turpgiller sebzesidir. Diğer yapraklı yeşillikler ile birlikte, roka çok yüksek nitrat seviyeleri (250 miligram/100 gramdan fazla) içerir.
Yüksek miktarda diyet nitratının kan basıncını düşürdüğü, egzersiz sırasında oksijen miktarını azalttığı ve atletik performansı arttırdığı gösterilmiştir.
Roka Hakkında Hızlı Bilgiler:
Aşağıda roka ile ilgili önemli noktalar kısaca listelenmiştir. Daha ayrıntılı bilgi makalenin devamında yer almaktadır.
- Roka, turpgiller sebze türüdür.
- Rokada bulunan belirli bir kimyasal madde, kanserin yavaş ilerlemesine yardımcı olabilir.
- Roka ayrıca egzersiz sırasında kas oksijenasyonunu artırabilir.
Rokanın Faydaları Nelerdir?
Her çeşit meyve ve sebzeyi uzun süreler düzenli olarak tüketmek, genellikle kötü sağlık sorunlarına yakalanma riskinin düşmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Birçok çalışma, roka gibi bitkisel gıdaların tüketilmesinin obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azaltırken; sağlıklı bir cilt, artan enerji ve genel olarak sağlıklı kilo avantajı sağladığını ileri sürmektedir.
1) Kanser
Son 30 yılda, yüksek miktarda turpgiller içeren sebzeler yemek ile kanser riskinin düşük olması arasında bağlantı olduğu keşfedilmiştir. Bu kanser türlerine akciğer ve kolon kanseri örnek verilebilir.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, turpgil sebzelere acı tat veren sülfür içerikli bileşiklerin (sulforafan) aynı zamanda kanserle mücadele gücünü arttırmada rol oynadığını da belirtti.
Sulforafan; melanom, özofagus, prostat ve pankreas kanserleri ile bağlantılı erken umut verici sonuçlar ile kanseri geciktirme veya engelleme becerisi nedeniyle araştırılıyor.
Araştırmacılar, sulforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol aldığı bilinen enzim histon deasetilaz (HDAC)’yi engelleyebildiğini bulmuştur. HDAC enzimlerini durdurma yeteneği, sulofarafin ihtiva eden gıdaları gelecekte kanser tedavisinin potansiyel olarak güçlü bir parçası haline getirebilir.
Roka ayrıca yüksek sıcaklıktaki ızgarada pişirilen gıdalarda üretilen heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerinin engellenmesinde etkili olduğu gösterilen klorofil de içerir.
2) Osteoporozun Önlenmesi
K vitamininin düşük alınımı, kemik kırığı riskinin daha yüksek olması ile ilişkilendirilmiştir. Yeterli miktarda K vitamini tüketimi, kemik matris proteinlerinin değiştiricisi olarak hareket ederek, kalsiyumun emilimini artırarak ve idrar boşaltımını azaltarak kemik sağlığını geliştirir.
Roka aynı zamanda kalsiyum ihtiyacınıza cevap verir.
3) Diyabet
Yeşil yapraklı bitkilerin glikoz düzeylerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve diyabetli hastalarda oksidatif stres kaynaklı değişiklikleri önlediği gösterilen alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan bulunur.
Alfa lipoik asit üzerinde yapılan çalışmalar; diyabet hastalarında periferik ve otonom nöropati (sinir hasarı) da azalması gösterdiğini vurgulamaktalar. Bununla birlikte, çoğu çalışmada intravenöz alfa-lipoik asit kullanılmıştır, bu nedenle tüketmenin aynı faydaları sağlayıp sağlamayacağına dair belirsizlik vardır.
4) Egzersiz ve Atletik Performans
Pancar suyu şeklinde diyet nitrat takviyesinin egzersiz sırasında kas oksijenasyonu artırdığı gösterilmiştir. Bu artmış diyet nitratının uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında egzersiz toleransını artırabileceği düşünülmektedir.
Bazı araştırmacılar, oksijenasyon eksikliği nedeniyle günlük yaşantıda fiziksel olarak zorluk çeken kardiyovasküler, solunum veya metabolik hastalıkları olan bireylerin yaşam kalitesini artıracağına inanıyorlar.
Pancar, nitrat bakımından zengin sebzelerin sadece biridir. Roka gibi yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklar arasındadır.
Rokanın Zararları ve Riskleri
Kan düşürücü ilaçlar alıyorsanız, kan pıhtılaşmasında büyük bir rol oynayan K vitamini içeren yiyecekleri fazla yememeli veya daha az, dikkatli yemeye özen göstermeniz önemlidir.
Nitrat içeren sebze suları yetersiz depolanırsa, nitrattan nitrite dönüştüren ve suyu kirleten bakteriler birikebilir. Yüksek nitrit seviyeleri, tüketildiğinde potansiyel olarak zararlı olabilir.
Kardiyovasküler hastalık veya ilişkili risk faktörleriniz varsa, yüksek nitratlı bir diyete başlamadan önce bir doktora danışınız. Yüksek nitrat, organik nitrat (nitrogliserin) veya nitrit ilaçları gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Rokanın Besin Değerleri
İki fincan, yani yaklaşık 40 gram roka 10 kalori içerir. Roka ayrıca 1 gram protein, 0.3 gram yağ ve 1.5 gram karbonhidrat, 0.6 gram lif ve 0.8 gram şeker içerir.
- 40 gram roka tüketimi, A vitamininin %20’sini, K vitamininin yüzde 50’sinden fazlasını ve günlük C vitamini, folat ve kalsiyum ihtiyaçlarının yüzde 8’ini sağlar.
- Roka en çok salatada tüketilir, aynı zamanda diğer yapraklı yeşillikler gibi makarna, güveç ve soslara dahil edilebilir.
- Bahçede roka yetiştirmek kolaydır. Günde yalnızca 3 saat güneş ışığı gerektirir. Biberli lezzetinden dolayı, roka çoğunlukla su teresine benzetilir. Roka buzdolabında saklanmalı ve birkaç gün içinde kullanılmalıdır.