Hafıza Geliştirmede Doğallık – Bu çağın en büyük sorunlarından biri “unutkanlık”tır. Yediden yetmişe, her yaş grubundan ve her cinsiyetten insanlar hafıza problemleri konusunda kendi kendilerini şikayet etmektedirler.
Bu şikâyetlerin nedenleri nelerdir? Neden unuturuz? Neden ve niçin, bir sürü sorular; bu soruların cevabı önemli ama öncelikli değil. Çünkü ortada bir ihtiyaç var; o da hatırlamak veya diğer deyişle unutmamaktır.
Bu problemi gidermek için 2 yol vardır:
Birincisi, eğitim yoluyla hafızamızı eğitmek. Bu nedenle hafıza eğitimleri en popüler eğitimlerin başında gelmektedir.
İkincisi ise, eğitim dışı faktörleri harekete geçirmektir. Bunlar ise beslenme yoluyla hafızamızı korumaktır.
Bu yazıda, hafızamızı eğitim dışı yollarla nasıl koruyabiliriz? sorusunun cevabını arayacağız:
İşte hafızamızı doğal yollarla geliştirmenin yolları!
Bir Balık Yağı Takviyesi Deneyin
Hafıza Geliştirmede Doğallık – Balık yağı, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir. (3)
Bu yağlar genel sağlık için önemlidir ve kalp hastalığı riskini azalttığı, iltihabı azalttığı, stres ve kaygıyı azalttığı ve zihinsel gerilemeyi yavaşlattığı gösterilmiştir.
Birçok çalışma, balık ve balık yağı takviyelerinin tüketilmesinin, özellikle yaşlı insanlarda hafızayı iyileştirebileceğini göstermiştir.
Hafif bilişsel bozukluğu olan 36 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 12 ay boyunca konsantre balık yağı takviyesi aldıktan sonra kısa süreli ve işleyen bellek puanlarının önemli ölçüde arttığını buldu (4)
28 çalışmanın bir başka yakın tarihli incelemesi, hafif hafıza kaybı semptomları olan yetişkinlerin balık yağı gibi DHA ve EPA açısından zengin takviyeleri aldıklarında, gelişmiş epizodik hafıza yaşadıklarını gösterdi.
Daha Az Şeker Alın
Hafıza Geliştirmede Doğallık – Çok fazla şeker yemek, bilişsel gerileme de dahil olmak üzere, birçok sağlık sorununa ve kronik hastalığa bağlanmıştır.
Araştırmalar, şeker yüklü bir diyetin, özellikle beynin kısa süreli hafızayı depolayan bölgesinde, hafızanın zayıflamasına ve beyin hacminin azalmasına yol açabileceğini göstermiştir. (5)
Örneğin, 4.000’den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, soda gibi şekerli içecekleri daha fazla tüketenlerin, daha az şeker tüketen insanlara kıyasla ortalama olarak, daha düşük toplam beyin hacmine ve daha zayıf hafızaya sahip olduğunu buldu (6)
Şekeri kesmek sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.
Yeterince Uyuyun
Hafıza Geliştirmede Doğallık – Yetersiz uyku bir süredir zayıf hafıza ile ilişkilendirilmiştir. Uyku, kısa süreli anıların güçlendirildiği ve uzun süreli anılara dönüştürüldüğü bir süreç olan hafıza konsolidasyonunda önemli bir rol oynar. (7)
Araştırmalar, uykudan mahrum kalırsanız hafızanızın olumsuz yönde etkilenebileceğinizi gösteriyor. Örneğin, bir çalışmada 10 ila 14 yaş arasındaki 40 çocukta uykunun etkileri incelendi.
Bir grup çocuk, akşamları hafıza testleri için eğitildi, ardından ertesi sabah bir gece uykusundan sonra test edildi. Diğer grup, eğitim ve test arasında uyku olmadan aynı gün eğitildi ve test edildi.
Antrenman ve test arasında uyuyan grup, hafıza testlerinde %20 daha iyi performans gösterdi (8).
Başka bir araştırma, gece vardiyasında çalışan hemşirelerin daha fazla matematik hatası yaptığını ve %68’inin gündüz vardiyasında çalışan hemşirelere göre hafıza testlerinde daha düşük puan aldığını buldu.
Sağlık uzmanları, optimal sağlık için yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat arası uyumasını tavsiye ediyor.
Sağlıklı Kilonuz olsun
Hafıza Geliştirmede Doğallık – Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, esenlik için çok önemlidir ve vücudunuzu ve zihninizi en iyi durumda tutmanın en iyi yollarından biridir.
Birkaç çalışma, obeziteyi bilişsel gerileme için bir risk faktörü olarak belirlemiştir.
İlginç bir şekilde, obez olmak aslında beyindeki hafıza ile ilişkili genlerde değişikliklere neden olabilir ve hafızayı olumsuz etkiler. (9)
Obezite ayrıca her ikisi de beyni olumsuz yönde etkileyebilen insülin direncine ve iltihaplanmaya yol açabilir.
18 ila 35 yaşları arasındaki 50 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek vücut kitle indeksinin hafıza testlerinde önemli ölçüde daha kötü performans ile ilişkili olduğunu buldu (10).
Obezite ayrıca, hafızayı ve bilişsel işlevi yok eden ilerleyici bir hastalık olan Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha yüksek olmasıyla da ilişkilidir.
Farkındalık Uygulayın
Hafıza Geliştirmede Doğallık – Farkındalık, mevcut durumunuza odaklandığınız, çevreniz ve duygularınız hakkında farkındalığı sürdürdüğünüz zihinsel bir durumdur.
Meditasyonda farkındalık kullanılır ama ikisi aynı şey değildir. Meditasyon daha resmi bir uygulamadır, oysa farkındalık her durumda kullanabileceğiniz zihinsel bir alışkanlıktır.
Araştırmalar, farkındalığın stresi azaltmada ve konsantrasyonu ve hafızayı geliştirmede etkili olduğunu göstermiştir.
293 psikoloji öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, farkındalık eğitimi alan öğrencilerin, farkındalık eğitimi almayan öğrencilere kıyasla nesneleri hatırlarken tanıma-hafıza performansını geliştirdiğini gösterdi (11)
Farkındalık aynı zamanda yaşa bağlı bilişsel gerileme riskinin daha düşük olması ve psikolojik iyi oluşta genel bir iyileşme ile ilişkilendirilmiştir
Mevcut durumunuza daha fazla dikkat ederek, nefesinize konsantre olarak ve zihniniz başka yöne gittiğinde dikkatinizi nazikçe sıfırlayarak farkındalık tekniklerini günlük rutininize dahil edin.
Zeka oyuncaklarıyla beyninizi eğitin
Hafıza Geliştirmede Doğallık – Zeka oyunları oynayarak bilişsel becerilerinizi geliştirmek, hafızanızı güçlendirmenin eğlenceli ve etkili bir yoludur.
Bulmacalar, kelime hatırlama oyunları, Tetris ve hatta hafıza eğitimi sağlayan mobil uygulamalar hafızayı güçlendirmenin mükemmel yollarıdır.
Hafif bilişsel bozukluğu olan 42 yetişkinin katıldığı bir araştırma, dört haftalık bir süre boyunca sekiz saat boyunca bir beyin jimnastiği uygulamasında oyun oynamanın hafıza testlerinde performansı iyileştirdiğini buldu (12)
4.715 kişiyle yapılan başka bir araştırma, haftada en az beş gün 15 dakika çevrimiçi beyin jimnastiği programı yaptıklarında, kısa süreli hafızalarının, işleyen hafızalarının, konsantrasyonlarının ve problem çözmelerinin bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde geliştiğini gösterdi.
Ayrıca, beyin jimnastiği oyunlarının yaşlı erişkinlerde bunama riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
D Vitamini Seviyenizi Test Edin
Hafıza Geliştirmede Doğallık – D vitamini vücutta birçok hayati rol oynayan önemli bir besindir. Düşük D vitamini seviyeleri, bilişsel işlevde azalma da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.
318 yaşlı yetişkini beş yıl boyunca takip eden bir araştırma, kan D vitamini seviyeleri ml başına 20 nanogramdan az olanların, normal D vitamini seviyelerine sahip olanlardan daha hızlı hafıza ve diğer bilişsel yeteneklerini kaybettiğini buldu.
Düşük D vitamini seviyeleri de demans geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (13)
D vitamini eksikliği, özellikle soğuk iklimlerde ve koyu tenli kişilerde çok yaygındır. D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için kan testi yaptırma konusunda doktorunuzla konuşun.
Daha Fazla Egzersiz Yapın
Hafıza Geliştirmede Doğallık – Egzersiz, genel fiziksel ve zihinsel sağlık için önemlidir. Araştırmalar, beyin için faydalı olduğunu ve çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar her yaştan insanda hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini tespit etti.
Örneğin, yaşları 19 ile 93 arasında olan 144 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, sabit bir bisiklet üzerinde tek bir 15 dakikalık orta dereceli egzersizin her yaşta hafıza da dahil olmak üzere bilişsel performansın iyileşmesine yol açtığını gösterdi.
Birçok çalışma, egzersizin nöroprotektif proteinlerin salgılanmasını artırabileceğini ve nöronların büyümesini ve gelişimini iyileştirebileceğini ve böylece beyin sağlığının iyileşmesine yol açabileceğini göstermiştir. (14)
Orta yaşta düzenli egzersiz, yaşamın ilerleyen dönemlerinde demans gelişme riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.
Anti-inflamatuar Gıdaları Seçin
Hafıza Geliştirmede Doğallık – Anti-inflamatuar gıdalar açısından zengin bir diyet tüketmek hafızanızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Antioksidanları meyve, sebze ve çay gibi gıdalarda tüketebilirsiniz.
31.000’den fazla kişiyle yapılan dokuz çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, daha fazla meyve ve sebze yiyenlerin, bu besleyici gıdalardan daha az tüketenlere kıyasla bilişsel gerileme ve bunama risklerinin daha düşük olduğunu buldu (15)
Meyveler özellikle flavonoidler ve antosiyaninler gibi antioksidanlarda yüksektir. Onları yemek, hafıza kaybını önlemenin mükemmel bir yolu olabilir.
16.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, en fazla yaban mersini ve çilek tüketenlerin, daha az çilek yiyen kadınlara göre daha yavaş bilişsel gerileme ve hafıza kaybı oranlarına sahip olduğunu göstermiştir
Kurkumin’i ihmal etmeyin
Hafıza Geliştirmede Doğallık – Kurkumin, zerdeçal kökünde yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir bileşiktir. Kurkumin, zerdeçal olarak da bilinen hint safranı baharatında bulunan bir pigmenttir. Polifenoller adı verilen bir bileşik kategorisinden biridir.
Güçlü bir antioksidandır ve vücutta güçlü anti-inflamatuar etkiler gösterir.
Birden fazla hayvan çalışması, kurkuminin beyindeki oksidatif hasarı ve iltihabı azalttığını ve ayrıca amiloid plaklarının miktarını azalttığını bulmuştur. Bunlar nöronlar üzerinde birikerek hücre ve doku ölümüne neden olarak hafıza kaybına neden olur. (16)
Aslında, amiloid plak oluşumu Alzheimer hastalığının ilerlemesinde rol oynayabilir.
Sonuçta sağlığınız ve hafızanız sizin ellerinizde…