Basen kadınların en büyük problemlerinden biridir. Onlarca farklı basen eritme hareketi ile küçültülmeye ya da tamamen eritilmeye çalışılan basenleri eritmek için neler yapılabilir? En etkili basen eritme hareketleri bu yazımızda sizlerle buluşuyor.
Basen Nedir?
Kalça kemiğinizin hemen altında, vücudunuzun yan tarafındaki çıkık kısımlara basen adı verilir. Bu girintiler hafif ve zar zor fark edilebilir ya da oldukça belirgin olabilir. Genetik faktörlere, beslenme ve yaşam tarzına bağlı olarak basen bölgesi büyük, dikkat çekici ya da belirsiz olabilir. Basenler vücudun tamamen doğal bir parçasıdır.
Basenler Nasıl Ortaya Çıkar?
Basenler, kalçanın yanlara doğru çıkıntılı olduğu veya uyluk kemiğinin daha derin bir kısmına bağlandığı, trokanter adı verilen yerlerde meydana gelir. Bu girinti, bazı insanlarda daha belirgindir. Bu, vücut yapınızdaki yağ ve kas miktarı ile dağılımına bağlıdır. Basenler, kalçalarınızın genişliğine ve pelvisinizin şekline, aynı zamanda vücut yağınızın dağılımına bağlı olarak daha az ya da çok belirgin olabilir. Belirli türden kıyafetler giydiğinizde daha belirgin olabilirler. Özellikle dar kot pantolonlar basenleri olduğundan daha büyük gösterebilir.
Kalça ve Basen Eritme Hareketleri Nasıl Etki Eder?
Basenlerinizi eritmek, daha düz ve sıkı bir görünüm elde etmek istiyorsanız bazı egzersizleri yapabilirsiniz. Bu egzersizler, kas yapmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilirler.
Basen eritme hareketlerini doğru yaptığınızdan emin olmak için hareketleri yaparkan aynada kendinize bakın. İki bacağınızla da yapmanız gereken hareketleri ilk olarak daha esnek olan bacağınız ile yapın, sonra diğerine geçin. Bu şekilde yaparsanız sonraki hareketleri diğer bacağınız ile daha kolay yapabilirsiniz.
Günde 1 ila 2 set ile başlayın ve yavaş yavaş artırın. Farklı günlerde farklı egzersizler yapmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizleri yaparak günde en az 20 dakika geçirmeyi deneyin ve haftada 4 ila 6 kez yapmayı hedefleyin.
Bu egzersizler vücudunuzda şu kasları güçlendirir ve sıkılaştırır;
- Basenler
- Baldırlar
- Göbek çevresi
- Kalça
En Etkili Basen Eritme Hareketleri
1. Bacakları iki yana açma
Bu hareketler dış bacaklarınızı, kalçalarınızı ve yan kalçalarınızı yani basenlerinizi hedefler. Kilonuzun elleriniz ve dizleriniz arasında eşit olarak dağıldığından emin olun. Daha zorlu olması için bu egzersizi yaparken dambıl kullanabilirsiniz.
- Dizlerinizin üzerinde ellerinizi de öne koyun ve sırtınızı havaya kaldırın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında tuttuğunuzdan emin olun.
- Bir bacağınızı diğer bacağınızdan 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yana doğru kaldırın. Bu sırada nefes alın.
- Bacağınızı yavaşça aşağı doğru indirin. Kaldırmadan önce dizinizi zemine temas etmeyecek şekilde tutun. Aynı anda nefes verin.
- Bu hareketi 15 kere yapın. Son tekrarda, alçaltmadan önce bacağınızı 10 kez üst konuma itin yani kaldırıp indirin.
- Sonra aynı hareketleri diğer bacağınız için yapın.
2. Ayakta durarak bacak indirme- kaldırma
Bu egzersiz vücutta denge sağlamak için mükemmeldir. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştıran bu hareketi yaparken dimdik durduğunuzdan emin olun. Ayrıca tüm hareketleri yaparken hiç bir yerden destek almayın.
- Dimdik durun hiç bir yerden destek almayın.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekip havaya kaldırın.
- Sağ bacağınızı yerine getirirken avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı uzatın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Sağ dizinizi bir hamlede eski haline getirin. Arka ayağınızın ucunda kalın ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
- Bu hareketi aynı şekilde diğer bacağınız için de yapın, her biri için 12 defa yapmanız yeterlidir.
3. Ayakta durarak bacakları yanlara açma kapama hareketi
Bu hareket kalçalarınızın ve poponuzun kenarları boyunca kasların birikmesine yardımcı olur. İç uyluğunuzda da bir gerginlik hissedebilirsiniz. Hareketi yaparken sabit ve kontrollü olduğunuzdan emin olun. Hareketi yaparken kendinizi sarsmayın ya da acele etmeyin ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Her iki tarafa da yaslanmayın.
Ekstra zorluk için ayak bileği ağırlıkları kullanarak bu egzersizi yapabilirsiniz.
- Sol tarafınız bir masa, sandalye veya duvarın yanında ileriye dönük olarak durun.
- Sol elinizi denge ve destek için kullanın, sol ayağınızı yere sağlam basın ve sağ ayağınızı yerden biraz kaldırın.
- Diğer bacağınıza çapraz olacak şekilde uzatın.
- Sonra yere indirin, bu hareketi her iki bacağınız için de 12 kez yapın
4. Squat hareketleri
Squat hareketleri son zamanların en popüler egzersiz hareketlerinden bir tanesi. Çıkkın kalçalar ve dimdik bir popo için özellikle tercih edilen bu hareketi tek bacak squat, iki bacak squat veya tam oturmalı squat gibi farklı şekillerde de yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş şekilde açarak durun.
- Bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça aşağı eğilirken nefes verin. Bu sırada dizlerinizin bulunduğunuz noktadan daha ileri gitmesine izin vermeyin, hep aynı hizada kalsın.
- Nefes ile birlikte yavaşça ayağa kalkın ve ilk pozisyona gelen.
- Bu harekete 12 kez yapın. Son keresinde gelebildiğiniz son noktada biraz bekleyin ve kalkın.
5. Yatar pozisyonda bacakları açıp kapatın
Bu hareket sayesinde bacaklarınızın içi ve dışında yanmalar hissedersiniz. Ayrıca basen bölgesini en iyi çalıştıran hareketlerden biri olmakla beraber yapması çok kolaydır.
- Yere yan şekilde uzanın, dirseğinizi yere koyarak başınıza destek olabilirsiniz.
- Üstteki bacağınızı yukarı tamemen kaldırın ve ayak uçlarınızı gergin bir hale getirin. Sonrasında indirin. Ama tam indirmeyin.
- Tam indirmeden bu bacağı tekrar kaldırın ve tekrar indirin. Bu 20 kere yapın.
- Aynı hareketi diğer bacağınız için de 20 kez yapın.
6. Dizleri yere koyarak bacakları kaldırıp indirme
Bu egzersiz poponuzu kaldırmaya yardımcı olur. Merkezinizi alt sırtınızı korumak için sabit tutun. Hareketleri yavaşça yapın. Bu egzersizler için ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz.
- Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde pozisyon alın.
- Önce sağ bacağınızı arkaya doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
- Sonra bacağınızı indirin ancak yere koymayın. Yere koymadan tekrar kaldırın.
- Bu hareketi 15 kere yapın, sonra diğer bacak için de aynı sayıda ve şekilde yapın.
7. Köprü hareketi
Bu egzersiz kalçalarınızı ve basenlerinizi çalıştırır. Aynı zamanda karın kasları için de oldukça iyidir. Ayrıca bu hareketler vücudunuzu desteklemenize ve mide kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınızı kendinize doğru çekin, dizleriniz büzülsün. Sonrasında sırtınızı havaya kaldırın.
- Nefes alıp yavaşça kalçalarınızı indirip kaldırın. Ancak bu süreçte kesinlikle kalçanızı yere koyup dinlendirmeyin.
- 15 kez tekrlayın.
- Son seferi yaparken kalçanızı kaldırdığınızda 10 sn boyunca kalçanızı havada tutun.
8. Tek bacak squat
Bu hareketle basenlerinizden kurtulmanın yanında oldukça verimli bir denge yakalayabilirsiniz.
- Tek bacağınız üzerinde durun ve squat hareketini yapın.
- Eğilme kalkma esnasında dengede durmakta zorlanıyorsanız ellerinizi öne doğru açarak destek alabilirsiniz.
- Bu hareketi her bir bacağınız için 10 kere tekrarlayabilirsiniz.
9. Side Lunge hareketi
Yanlarınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve iç bacaklarınızı harika bir şekilde çalıştıran bir harekettir. Daha etkili olmasını isterseniz dumbbella da yapabilirsiniz.
- Ayakta durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açın.
- Baş dik ve karşıya bakarken karın kaslarının sıkıştırılmış olması gerekir.
- Bir bacak hafif bükülü diğeri gergin durmalı.
- Sağ bacağınızı açarak dizden kırıp üzerine kolunuzu koyarmış gibi yaslanın. Sonrasında geri ilk başlangıç noktasına dönün.
- Ardından aynı hareketi diğer bacağınıza uygulayın.
- Her bir bacak ile bu hareketi 12 kere yapın.
10. Zıplayarak squat
Squat hareketleri size yeterince zorlayıcı gelmedi mi, o zaman zıplayarak squat hareketini deneyin. Mükemmel kalçalar, sıkı bacaklar ve yok olmuş basenler için birebir.
- Önce klasik squat pozisyonuna geçin.
- Sonra normal squaatı bir kez zıpladıktan sonra yapın. Her bir squat oturmasından kalkarken zıplayın.
- Zıplayabildiğiniz kadar havaya zıplayın. Bu hareketi 10 kez yapmaya çalışın.
En etkili bacak ve basen eritme hareketleri bunlar kabul edilirken bu hareketlere daha bir çok egzersiz eklenebilir. Ayrıca tüm hareketler ağırlıklarla daha etkili bir hale getirilebilir. Basenlerinizi eritmek en kısa sürede fit görünüme kavuşmak için bu basen eritme hareketleri yanında beslenmenize dikkat etmeli, sağlıklı ve düzenli bir beslenme ile egzersizlerinizi desteklemelisiniz.
Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.