Bu Maddenin İçeriği
Daha sağlıklı olmaya geldiğinde, daha fazla bitki yemenin yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğu tartışması yoktur.
Bitkilerin sağlık yararları ve bitki bazlı diyetlerin popülaritesi nedeniyle, her geçen gün daha fazla insanın gitmesi gibi görünebilir (en azından sosyal medyada görülen deklarasyonlara dayanarak).
En son Gallup Poll, Amerikalıların sadece 5% 'inin vejeteryan olarak tanımladığını ve sadece 3%' in vegan olarak tanımladığını söylüyor. Ancak aynı ankette, bitki bazlı gıda satışlarının 8'te% 2017 oranında büyüdüğü ve bitkisel bazlı süt seçeneklerinin pazarın% 40'ini oluşturduğu tespit edildi.1).
Açıkça, bitki tabanlı yemeğe artan bir ilgi duyulmasına rağmen, belki de çoğu insan, Facebook duvarlarında ne iddia edebileceklerine bakılmaksızın, bu yaşam tarzıyla “tüm yol” gitmeye istekli olmayabilir.
Eğer bir vejeteryan ya da vegan olmaya hazırsanız, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanız kolay değildir. Bitkiler inanılmaz derecede sağlıklı olsa da, ihtiyacınız olan her şeyi sağlamazlar.
İyi planlanmış bir vejeteryan veya vegan diyeti bile kesin olarak doğal takviyeleri zaman zaman bitkiler her şeyi sağlamaz, en azından gerekli olabilecek miktarlarda.
Vejetaryen vs Vegan
Öncelikle, bir vejetaryen ya da vegan olmak için ne anlama geldiğini tanımlayalım.
Vejetaryen Diyet
Vejetaryen, insanlar farklı şekillerde tanımladıklarından, esnek bir terimdir. Bazı vejeteryanlar zaman zaman yumurta, mandıra ve hatta deniz ürünlerini yerler.
Çoğunlukla tavuk, sığır eti ve domuz etinden uzak dururlar. Yemek yemeye ya da yememeye karar verdikleri şey, bu diyet düzenini nasıl takip ettiklerini ve “et” i nasıl tanımladıklarına bağlıdır.
Vegan Diyet
Vegan beslenme, hayvansal gıdaları yok etmek için daha sıkı bir yaklaşım gerektirir. Hayvan kaynaklarından gelen her şeyi diyetten ve hatta belki de yaşam tarzından çıkarır. Bu yumurta, süt ürünleri, deniz ürünleri ve tüm etlerin tamamen tükendiği anlamına gelir.
Ayrıca sebzeler, hayvanlardan yapıldığı gibi, jelatinden ve hatta bazen de baldan yapılma gıda veya takviyelerden uzak dururlar. Bazı veganlar deri ürünleri ya da hayvan derileri ya da derilerinden üretilen diğer ürünleri kullanmazlar.
Takviye İhtiyacı
Kayıtlı Diyetisyenler için ana meslek örgütü olan Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından hazırlanan bir 2015 yazı kağıdı, vejeteryan diyetlerin her yaştan insan için dengeli ve besleyici olarak yeterli olabileceğini belirtti.
Makalede değerlendirilen araştırmalara dayanarak, bitki bazlı diyet uygulayanlar daha düşük bir kronik hastalık riski taşırlar.
Belge, vejeteryan diyetlerin tüm beslenmeleri karşılaması için takviyelerin kullanılması gerekebileceğinden bahsetmektedir (2). Bu özellikle, oldukça kısıtlayıcı olabilen vegan diyetlerini takip edenler için geçerlidir.
7 Vejetaryenler ve veganlar için Anahtar Takviyeler
Bir vejeteryan diyetini izlemeyi tercih ederseniz, tüm besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için göz önünde bulundurmanız gereken eklerden birkaçıdır.
Protein
Protein kelimesi Yunanca'da birincil kelimeden gelmektedir. Bu, insan sağlığı için en önemli besin maddesi olduğu anlamına gelir.
Vücut diğer iki makro besinleri yapabilir, karbonhidrat ve şişman, ama dokuz olamaz esansiyel amino asitler, proteinde bulunur. Bu nedenle, hayatta kalmak için en azından bu dokuz amino asidi yiyeceğimizden bir şekilde almalıyız.
Bitki besinleri protein içerir, ancak genellikle temel amino asitlerden en az birini eksikler. Diğer taraftan, hayvansal gıdalar dokuz amino asidin tümünü içerir.
Proteininizi sadece bitkilerden almak istiyorsanız, her biri yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için farklı amino asitlerde hangi yiyeceklerin yüksek olduğunu genel olarak anlamanız gerekir.
Değişik bir diyetle amino asit gereksinimlerinizi karşılayabilmek çok zor olmamalıdır, bu nedenle iyi planlanmış vejetaryen diyetler hala besinsel olarak yeterli kabul edilir.
Protein İhtiyaçlarınızı Karşılayın
Protein için önerilen günlük diyet ödeneği (RDA), kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır. Ancak, bu sayı 150 kilo ve 125 kilo ağırlığında ortalama bir kadın ağırlığında ortalama bir adam dayalı hesaplanmaktadır.
Çoğumuz için, RDA'dan çok daha yüksek protein ihtiyacımız var çünkü muhtemelen bundan daha fazla ağırlık alıyoruz. Protein ihtiyaçlarını hesaplamak için daha iyi bir yol, vücut ağırlığına dayanmaktadır.
Vücut ağırlığının kilosu başına 0.36 gram protein gerekir. Bu 200 kiloluk bir kişinin günde 72 gramına ihtiyaç duyacağı anlamına gelir (3).
Eğer bir vejeteryan veya vegan diyetini takip ederseniz, tüm amino asitlerinizi aldığınızdan emin olmak için bir seçenek protein takviyeleri kullanmaktır.
Çok var vegan protein seçenekleri yapılan piyasada mevcut kenevir, pirinç, duyuyorumya da bezelye. Bunlar birbirinden çok farklı değildir; hangisini seçeceğiniz zevkinize, kişisel tercihinize ve maliyetinize dayanmalıdır.
Protein tozları genellikle porsiyon başına 10-25 gramı sağlar. Ekte bulunan protein miktarı, diyetinizdeki diğer kaynaklardan ne kadar protein aldığınıza bağlı olacaktır.
Bir protein tozunun sadece bir takviye olduğunu hatırlayın, protein içeren gıdaların yerini almaz.
Ayrıca, bir protein tozu için alışveriş yaparken, porsiyon başına 10 gramdan daha azını hedefleyen daha düşük şeker seçeneklerini arayın. Bazı tatlandırılmamış protein tozları çok az şeker içerir, ancak tadına bakmak için onları başka malzemelerle çekiştirmeniz gerekir.
Proteininizi almak için kendinizi sadece shake veya smoothie ile sınırlandırmayın. Protein içeriğinizi arttırmak için çorbalara, güveçlere, sıcak tahıllara veya güveçlere unflavored protein tozu ekleyebilirsiniz.
Demir
Demir, iki önemli protein yapmak için gereken bir besindir: hemoglobin ve miyoglobin. Bu proteinler kanda ve kaslarda oksijen taşımaktan sorumludur.
Çok az demir, kan hücrelerinin oksijeni düzgün bir şekilde taşıyamayacağı anemiye neden olur. Bu, yorgunluğa, nefes darlığına, zayıf öğrenme kabiliyetine ve azaltılmış bağışıklık fonksiyonuna yol açar (4).
Bitki besinleri demir içerir, ancak bitki olmayan demir adı verilen bitkilerde demir türü zayıf bir şekilde emilir.
Hayvansal gıdalar, iyi absorbe edilen heme demir içerir. Bu nedenle, herhangi bir hayvan yemi yemiyorsanız, 1.8x'i yaklaşık olarak hem demirsiz hem de demirsiz olarak yemeniz önerilir.
Demir İhtiyaçlarınızı Karşılamak
Bir vegan veya vejeteryan diyetini izliyorsanız, önce takviye seçmeden önce diyetinize daha fazla demir açısından zengin yiyecekler eklemeyi denemek istersiniz.
Demir içeriği yüksek bitki yiyecekleri, güçlendirilmiş tahıllar, fasulye, bezelye veya kurutulmuş meyvelerdir. Dökme demir tencere ve tavalar ile yemek pişirmek, yiyeceğinizdeki demirin artmasına da yardımcı olabilir.
Demir takviyeleri kan testi yapılmadan ve doktor tarafından tavsiye edilmemelidir.
Gereksiz demir takviyesi, sindirim bozukluklarına neden olabilir ve diğer önemli minerallerin emilimini engelleyebilir. Demir takviyesi alıyorsanız, emilimini azaltabilecek kalsiyum oranı yüksek yiyeceklerle birlikte almamaya dikkat edin.
Resmi Sıralamalar
Omega-3 Yağları
Omega-3 yağları diyette “esas” olan yağlardır, yani yediğimiz yiyeceklerden gelmelidirler.
Üç adet omega-3 yağı, eikosapentaeoik asit (EPA), dokosahekzanoik asit (DHA) ve alfa linolenik asit (ALA) vardır.
Neredeyse sadece balıklarda bulunan EPA ve DHA sağlık yararları için yoğun bir şekilde çalışılmıştır. EPA yüksek antienflamatuvar, vücuttaki iltihap yolunu bloke eder.
Dönüşüm oldukça verimsizdir ve bireyler arasında önemli ölçüde değişebilir (9). Ayrıca, omega-3 yağlarının anti-enflamatuar faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğu, ALA'nın da yararlı olabileceği varsayımlarıyla EPA veya DHA kullanmıştır.
Bu nedenle, ALA EPA ve DHA'ya dönüştürülebilse de, hiç balık yemeyen kişilerin çoğunun yeterli miktarda omega-3 aldıklarından emin olmak için bir eke ihtiyaç duyabilirler.
Omega-3 İhtiyaçlarınızı Karşılamak
Günlük omega-3 için RDA, kadınlar için 1.1 gram ve erkekler için 1.6 gramdır. Her bir omega-3 tipi için özel bir öneri yoktur.
Çoğu omega-3 takviyesi, günlük olarak 250-1000mg şeklindedir. Takviyeleri ile ilgili önemli olan şey, hem EPA hem de DHA içermeleri gerektiğidir (10).
Vejetaryen diyetinizle ne kadar sıkı bağlı olduğunuza bağlı olarak, bu, seçmeniz gereken omega-3 ekini belirler. Balık yağı bariz bir şekilde balıklardan yapılır, bu yüzden vegan diyetini takip edenler genellikle bu türden uzak dururlar.
Veganlar için daha iyi bir seçim, hem EPA hem de DHA içeren, ancak balık yerine alglerden yapılan alg yağıdır.
Kapsülün jelatinden yapılmadığından emin olmak isteyebilirsiniz, ancak bunun yerine bitki bazlıdır.
Resmi Sıralamalar
çinko
Çinko, vücut tarafından çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulduğu bir iz mineralidir. Bu sağlık için önemli olmadığı anlamına gelmez.
Pek çok bitkisel besin, fasulye, fındık, tohum ve besin mayası gibi iyi bir çinko kaynağıdır.
Sorun, bu gıdaların çoğunda çinko emiliminin, fitat adı verilen bir bitki bileşiği tarafından engellenmesidir. Fitat, taneler veya baklaların ıslatılması veya filizlenmesiyle azaltılabilir, ancak et yemeyen vejeteryanlar ve etin yanı sıra süt ve süt ürünleri de risk altındadır (12).
Çinko İhtiyaçlarınızı Karşılayın
Çinko için RDA, erkekler için 11mg ve kadınlar için 8mg'dir. Çinko emilimi bitki besinlerinden çok zayıf olduğu için, veganların ve ihtiyaç sahiplerinin karşılandığından emin olmak için BKA'nın 1.5 çarpı kez tüketmesi önerilir (13).
Ek almak istiyorsanız, çinko genellikle çinko pikolinat, çinko glukonat, çinko sülfat veya çinko sitrat gibi birkaç farklı şekilde gelir.
Her biri farklı derecelerde çinko içerir, diğerinden tavsiye edilen özel bir form yoktur. Ancak, demir gibi diğer minerallerin emilimini engelleyebildiğinden uzun süre yüksek dozda çinko almak konusunda dikkatli olun.
Resmi Sıralamalar
Kalsiyum
Çoğu sebze, süt ürünlerini tüketmediği ve kemik kırığı riskini artırdığı için yeterli kalsiyum almaz.14). Eğer süt ürünlerini ortadan kaldırırsanız, hangi bitkisel bazlı gıdaların kalsiyumda yüksek olduğunu öğrenmek isteyebilirsiniz.
Bitki kalsiyum kaynakları yapraklı yeşillikler, bitki bazlı sütler ve tofu içerir.
Kalsiyum İhtiyaçlarınızı Karşılayın
Kalsiyum için RDA, 1000 altındaki yetişkinler için günde 50mg'dir. Araştırmalar, günde 525mg'den daha az kalsiyum tüketenlerin kemik kırığı riskinde olduğunu göstermiştir (15).
Yapraklı yeşilliklerinize veya bitki sütü içmeye iyi değilseniz, bir ek düşünmek isteyebilirsiniz.
Takviyeleri olarak mevcut birçok farklı kalsiyum vardır.
Kalsiyum karbonat, kalsiyumda en az pahalı ve en yüksektir. En iyi gıda ile emilir, oysa kalsiyum sitratın emilim için gıdaya ihtiyacı yoktur.
Absorbe etmeyi engelleyebildiğinden kalsiyum ile demir takviyeleri almaktan kaçının.
Ayrıca, kalsiyum içeren diğer vitaminleri alıyorsanız, etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun.16).
Resmi Sıralamalar
D vitamini
D vitamini hormon üretiminde rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir, ruh hali, bağışıklık fonksiyonu ve kalsiyum emilimi. Sağlıklı kemikleri korumak için önemlidir. Ayrıca Alzheimer, kanser ve kalp hastalığının önlenmesine de yardımcı olabilir (17).
Vücudunuz güneşten ihtiyacınız olan tüm D vitamini yapabilir. Çoğu gıda aslında zayıf D vitamini kaynaklarıdır. Ancak, eksiklik oldukça yaygındır.
Nüfusun 40-60% 'inin D vitamini, hatta omnivorlarda eksik olduğuna inanılmaktadır. Soğuk iklimlerde yaşayanlar, içeride çok fazla zaman geçirenler ve koyu tenli insanlar D vitamini eksikliği riski altındadır.
Ek olarak, yaşlandıkça, vücut güneşten D vitamini üretmede daha az etkili olur, bu nedenle yaşlı yetişkinler özellikle risk altındadır (18).
Vitamin D İhtiyaçlarınızı Karşılayın
D vitamini için RDA, 600 IU'dur, ancak RDA'nın geniş çaplı eksikliği ve muhtemelen RDA'yı hesaplamak için kullanılan orijinal araştırmadaki bir hata nedeniyle artırılması gerektiğine dair artan kanıtlar vardır.19).
D vitamini eksikliğinin yaygınlığı ve D vitamini yüksek gıdaların çoğunun hayvansal gıdalar olduğu gerçeği nedeniyle, et yemeyen vejeteryanlar ve etin yanı sıra süt ve süt ürünleri de bir ek almak isteyebilirler.
İdeal olarak, bir eke başlamadan önce, bir doktor tarafından kan seviyelerini test etmeniz ve aslında eksik olduğunuzdan emin olmak istersiniz. Kan seviyeleri 30-50 ng / mL arasında olmalıdır ve doktorunuz aşırı derecede eksikse, vitaminin bir mega-dozunu reçete edebilir (20).
Piyasada iki çeşit D vitamini takviyesi bulunmaktadır. Vitamin D2 ve vitamin D3.
Vitamin D3 daha iyi emilir, çünkü vücutta bulunan D vitamini formuna daha yakından benzemektedir. Geleneksel olarak, D3 sadece hayvanlardan elde edildi, fakat daha yakın zamanlarda vegan D3 yapan birçok şirket oldu, hayvan kaynaklarından takviyeleri önlemek isteyenler için mükemmel bir seçenek.
600-1000 IU'yu günlük D vitamini arasında tutmayı ve ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için güneşte en az 20-30 dakika harcamayı hedefleyin.
Resmi Sıralamalar
Vitamin B12
Vitamin B12 sağlıklı DNA, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve beyin fonksiyonu için önemlidir.
Vejetaryen veya vegan diyetleri genellikle B12'te eksiktir, çünkü sadece proteinlere bağlı hayvansal gıdalarda bulunur (21).
Dünya nüfusunun 20-40% 'inin bir B12 eksikliğine sahip olduğu tahmin edilmektedir;
B12 İhtiyacınız ile Buluşma
B12 vitamini için RDA, yetişkinler için günde 2.4 mcg'dir. B12 absorbe etme yeteneği yaşlandıkça azalır ve bazı uzmanlar RDA'nın birçok kişi için düşük olabileceğini düşündürür.
Eminizle ilgili endişeleriniz varsa, vitamin B12 seviyeleri için kan testi yapılmasını düşünün (24).
Vegan veya vejeteryan diyetini takip edenler için ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmanız tavsiye edilir. Takviyeler günde 25-100 mcg dozlarında değişir. Dil altı (dilin altında) veya kapsül şeklinde gelirler.
Bazı insanlar enjeksiyon yoluyla B12'in “mega dozu” yapmayı tercih ederler.
Resmi Sıralamalar
Yukarı tamamlayan
Daha fazla bitki yemenin sağlıklı olduğu konusunda çok az tartışma var. Ancak, gördüğünüz gibi, bitkiler gelişmek için ihtiyacınız olan her şeyi sağlamaz.
Bitkilerde yaygın olarak bulunmayan birkaç önemli besin maddesi vardır. Bir vejeteryan veya vegan multivitamin, bu besin gereksinimlerinin çoğunu karşılayabilmelidir, bu nedenle günde bir çok takviye almak zorunda kalmazsınız.
Ancak, daha yüksek beslenme gereksiniminiz varsa, takviye etmeniz gerekebilir.
Ayrıca, bitki temelli bir diyette hala uygun diyet planlamasının gerekli olduğunu unutma, besin ihtiyaçlarınızın çoğunu yiyecekle karşılamak için elinizden gelenin en iyisini yapmak istersiniz.
Okumaya devam et: 9 Enerji İçin En Yararlı Takviyeler
Website Bu web sitesinde bulunan herhangi bir spesifik tamamlayıcı ürün ve markanın Ana tarafından onaylanması gerekmez.
Hazır fotoğraflar RossHelen tarafından / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock
Güncellemeler İçin Kaydolun
Ek güncellemeler, haberler, eşantiyonlar ve daha fazlasını alın!
Bu yazı yardımcı oldu mu?
Yazar Hakkında
Ana Reisdorf, beslenme ve diyetetik alanında 11 yıllık deneyime sahip bir Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanıdır. California State Üniversitesi'nden Long Beach'ten mezun olduktan sonra, kariyerine sağlık eğitimcisi olarak başladı ve çeşitli beslenme koşullarıyla ilgili hastaları eğitmeye yardımcı oldu. E-posta Ana.