Kanıta Dayalı Bilimsel 27 Sağlık Ve Beslenme İpucu
Konu sağlık ve beslenme olduğunda
kafaların karışması kolaydır.
Uzmanlar bile çoğu
zaman karşıt görüşlere sahip görünüyor.
Yine de, tüm anlaşmazlıklara
rağmen, bir dizi sağlık ipucu araştırmalarla güçlü bir şekilde
desteklenmektedir.
İşte Kanıta Dayalı Bilimsel 27
Sağlık Ve Beslenme İpucu.
1. Kalori yüklü şekerli içeceklerden uzak durun
Şekerli içecekler vücudunuza alabileceğiniz en olumsuz gıdalar arasındadır. Bunun nedeni, beyninizin sıvı
şekerden alınan kalorileri katı gıdalarda olduğu gibi ölçmemesidir.
Bu nedenle, soda içtiğinizde,
daha fazla toplam kalori alırsınız.
Şekerli içecekler obezite, tip 2
diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık problemiyle güçlü bir şekilde
ilişkilidir.
Bazı meyve sularının, bazen aynı
miktarda şeker içerdiklerinden, bu açıdan neredeyse gazlı içecekler kadar kötü
olabileceğini unutmayın. Az miktarda bulunan antioksidanlar, şekerin zararlı
etkilerini ortadan kaldırmaz.
2. Fındık yiyin
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen
, kuruyemişler inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır.
Magnezyum, E vitamini, lif ve
diğer çeşitli besinler.
Araştırmalar, kuruyemişlerin kilo
vermenize yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile
mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, vücudunuz
kuruyemişlerdeki kalorinin% 10-15'ini emmez. Bazı kanıtlar ayrıca bu yiyeceğin
metabolizmayı hızlandırabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, bademlerin
kompleks karbonhidratlara kıyasla kilo kaybını % 62 oranında artırdığı
gösterilmiştir.
3. İşlenmiş abur cuburdan kaçının
(bunun yerine gerçek yiyecekler tüketin)
İşlenmiş abur cubur inanılmaz
derecede sağlıksızdır.
Bu yiyecekler, zevk
merkezlerinizi tetiklemek için tasarlandı, bu yüzden beyninizi aşırı yemek için uyarıyor - hatta bazı insanlarda yiyecek bağımlılığını teşvik ediyorlar.
Genellikle lif, protein ve mikro
besinler bakımından düşüktür, ancak ilave şeker ve rafine tahıllar gibi
sağlıksız içerikler bakımından yüksektir . Bu nedenle çoğunlukla boş kalori
sağlarlar.
4. Kahveden korkmayın
Kahve çok sağlıklıdır. Antioksidan bakımından zengindir
ve araştırmalar kahve alımını uzun ömürlülüğe ve tip 2 diyabet, Parkinson ve
Alzheimer hastalıklarına ve diğer birçok hastalığa yakalanma riskinin
azalmasına bağladı.
5. Yağlı balık yiyin
Balık, yüksek kaliteli protein ve
sağlıklı yağ için harika bir kaynaktır. Bu, özellikle omega-3 yağ
asitleri ve diğer çeşitli besinler ile yüklü somon balığı gibi yağlı balıklar
için geçerlidir.
Araştırmalar, en çok balığı yiyen
kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi çeşitli rahatsızlıklara
yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
6. Yeterince uyuyun
Yeterince kaliteli uyku almanın
önemi abartılamaz.
Yetersiz uyku, insülin direncini
artırabilir, iştah hormonlarınızı bozabilir ve fiziksel ve zihinsel
performansınızı azaltabilir.
Dahası, zayıf uyku, kilo alımı ve
obezite için en güçlü bireysel risk faktörlerinden biridir. Bir çalışma
yetersiz uykuyu çocuklarda ve yetişkinlerde sırasıyla% 89 ve% 55 artmış obezite
riski ile ilişkilendirdi.
7. Probiyotikler ve lif ile
bağırsak sağlığınıza dikkat edin
Topluca bağırsak mikrobiyotası
adı verilen bağırsağınızdaki bakteriler, genel sağlık için inanılmaz derecede
önemlidir.
Bağırsak bakterilerindeki bir
bozulma, obezite de dahil olmak üzere dünyanın en ciddi kronik hastalıklarından
bazılarıyla bağlantılıdır.
Bağırsak sağlığını iyileştirmenin
iyi yolları arasında yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik yiyecekler yemek,
probiyotik takviyeler almak ve bol miktarda lif yemek yer alır. Özellikle lif,
bağırsak bakterileriniz için yakıt görevi görür.
8. Özellikle yemeklerden önce
biraz su için
Yeterince su içmenin birçok
faydası bulunur.
Şaşırtıcı bir şekilde, yaktığınız
kalori miktarını artırabilir.
İki çalışma, metabolizmayı 1–1.5
saat içinde % 24–30 oranında artırabileceğini belirtmektedir.
9. Etinizi fazla pişirmeyin veya
yakmayın
Et, diyetinizin besleyici ve
sağlıklı bir parçası olabilir. Protein içeriği çok yüksektir ve çeşitli önemli
besinler içerir.
Ancak et fazla pişirildiğinde
veya yandığında sorunlar ortaya çıkar. Bu, kanser riskinizi artıran zararlı
bileşiklerin oluşumuna yol açabilir.
10. Uyumadan önce parlak
ışıklardan kaçının
Akşamları parlak ışıklara maruz
kaldığınızda uyku hormonu melatonin üretiminizi bozabilir.
11. Fazla güneşe maruz
kalmazsanız D vitamini alın
Güneş ışığı harika bir D vitamini
kaynağıdır.
Yine de çoğu insan yeterince
güneşe maruz kalmaz. Yeterli güneşe maruz
kalamıyorsanız, D vitamini takviyeleri iyi bir alternatiftir.
Faydaları arasında iyileştirilmiş
kemik sağlığı, artan güç, azalmış depresyon semptomları ve daha düşük kanser
riski bulunur.
12. Sebze ve meyve yiyin
Sebzeler ve meyveler prebiyotik
lif, vitaminler, mineraller ve bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip birçok
antioksidan ile yüklüdür.
Araştırmalar, en çok sebze ve
meyveyi yiyen insanların daha uzun yaşadığını ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet,
obezite ve diğer hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
13. Yeterince protein
yediğinizden emin olun
Yeterince protein yemek, optimal
sağlık için hayati önem taşır.
Dahası, bu besin özellikle kilo
kaybı için önemlidir.
Yüksek protein alımı,
metabolizmayı önemli ölçüde artırabilirken, otomatik olarak daha az kalori
tüketecek kadar tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca iştahınızı ve gece geç saatte
atıştırma isteğinizi de azaltabilir.
Yeterli protein alımının kan
şekerini ve kan basıncı seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir.
14. Biraz kardiyo yapın
Kardiyo olarak da adlandırılan
aerobik egzersiz yapmak, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz
en iyi şeylerden biridir.
Özellikle organlarınızın
etrafında oluşan zararlı yağ türü olan göbek yağını azaltmada etkilidir. Azalan
göbek yağı, metabolik sağlıkta önemli gelişmelere yol açmalıdır.
15. Sigara içmeyin veya
uyuşturucu kullanmayın
Sigara içiyorsanız veya
uyuşturucu kullanıyorsanız, önce bu sorunların üstesinden gelin. Diyet ve
egzersiz bekleyebilir.
16. Sızma zeytinyağı kullanın
Sızma zeytinyağı , en sağlıklı
bitkisel yağlardan biridir.
Enflamasyonla savaşabilecek kalp
sağlığına uygun tekli doymamış yağlar ve güçlü antioksidanlarla yüklüdür.
Sızma zeytinyağı , tüketen
kişilerin kalp krizi ve felçten ölme riski çok daha düşük olduğundan kalp
sağlığına fayda sağlar.
17. Şeker alımınızı en aza
indirin
Eklenen şeker , modern diyetin en
kötü bileşenlerinden biridir, çünkü büyük miktarlar metabolik sağlığınıza zarar
verebilir.
Yüksek şeker alımı, obezite, tip
2 diyabet, kalp hastalığı ve birçok kanser türü dahil olmak üzere çok sayıda
rahatsızlıkla bağlantılıdır.
18. Çok fazla rafine karbonhidrat
yemeyin
Tüm karbonhidratlar eşit değerde değildir.
Rafine karbonhidratlar, liflerini
çıkarmak için yüksek oranda işlenmiştir. Besin değerleri nispeten düşüktür ve
fazla tüketildiğinde sağlığınıza zarar verebilirler.
Araştırmalar, rafine
karbonhidratların aşırı yeme ve çok sayıda metabolik hastalıkla bağlantılı
olduğunu göstermektedir.
19. Doymuş yağ
Doymuş yağ tartışmalı bir konu.
Doymuş yağın kolesterol
seviyelerini yükselttiği doğru olsa da , aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü
yükseltir ve LDL (kötü) partiküllerinizi küçültür, bu da daha düşük kalp
hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
20. Ağır şeyleri kaldırın
Ağırlık kaldırmak, kaslarınızı
güçlendirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi
şeylerden biridir.
Ayrıca, iyileştirilmiş insülin
duyarlılığı dahil olmak üzere metabolik sağlıkta büyük iyileşmelere yol açar.
En iyi yaklaşım ağırlık
kaldırmaktır, ancak vücut ağırlığı egzersizleri yapmak da aynı derecede etkili
olabilir.
21. Yapay trans yağlardan kaçının
Yapay trans yağlar, iltihaplanma
ve kalp hastalığıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olan zararlı, insan yapımı yağlardır.
22. Bol miktarda bitki ve baharat
kullanın
İnanılmaz derecede sağlıklı
birçok bitki ve baharat var.
Örneğin, zencefil ve zerdeçalın
hem güçlü antienflamatuvar hem de antioksidan etkileri vardır ve bu da çeşitli
sağlık yararlarına yol açar.
Güçlü faydaları nedeniyle,
diyetinize mümkün olduğunca çok bitki ve baharat eklemeye çalışmalısınız.
23. İlişkilerinizi güçlendirin
Sosyal ilişkiler sadece zihinsel
sağlığınız için değil aynı zamanda fiziksel sağlığınız için de inanılmaz
derecede önemlidir.
Araştırmalar, yakın arkadaşları
ve ailesi olan kişilerin, olmayanlara göre daha sağlıklı ve daha uzun
yaşadığını göstermektedir.
24. Yiyecek alımınızı
takip edin
Tam olarak kaç kalori yediğinizi
bilmenin tek yolu, yemeğinizi tartmak ve bir beslenme izleyici kullanmaktır.
Yeterli protein, lif ve mikro
besin aldığınızdan emin olmanız da çok önemlidir.
Araştırmalar, yiyecek alımını
izleyen kişilerin kilo vermede ve sağlıklı bir diyete bağlı kalmada daha
başarılı olma eğiliminde olduğunu ortaya koymaktadır.
25. Eğer fazla göbek yağınız
varsa ondan kurtulun
Göbek yağı özellikle zararlıdır.
Organlarınızın etrafında birikir
ve metabolik hastalıklarla ilişkilidir.
Bu nedenle bel ölçünüz,
sağlığınızın kilonuzdan çok daha güçlü bir göstergesi olabilir.
Karbonhidrat kesmek ve daha fazla
protein ve lif tüketmek karın yağlarından kurtulmanın mükemmel yollarıdır.
26. Diyet yapmayın
Diyetler, herkesin bildiği gibi
etkisizdir ve uzun vadede nadiren işe yarar.
Aslında diyet, gelecekteki kilo
alımı için en güçlü tahminlerden biridir.
Diyet yapmak yerine daha sağlıklı
bir yaşam tarzı benimsemeyi deneyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine
beslemeye odaklanın.
27. Yumurta, sarısı ve hepsini
yiyin
Bütün yumurtalar o kadar
besleyicidir ki genellikle "doğanın multivitamin" olarak
adlandırılır.
Araştırmalar, insanların
çoğunda kan kolesterolü üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir.
Yumurta , gezegenin
en besleyici gıdalardan biridir. Özellikle, yumurta sarısı neredeyse tüm
sağlıklı bileşikleri içerir.
Birkaç basit adım, diyetinizi ve
sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir .
Yine de, daha sağlıklı bir yaşam
sürmeye çalışıyorsanız, sadece yediğiniz yiyeceklere odaklanmayın. Egzersiz,
uyku ve sosyal ilişkiler de önemlidir.
Yukarıdaki ipuçlarıyla
vücudunuzun her gün harika hissetmesini sağlamak kolaydır.
HealthLine
KAHVE VE YEŞİL ÇAY TİP 2 DİYABETE KARŞI YARDIMCI OLABİLİR
GIDA TAKVİYELERİ VE VİTAMİNLER: KOENZİM Q10
KETO DİYETİ BAĞIRSAK MANTARLARINI DÜZENLEYEREK ALZHEİMER RİSKİNİ AZALTABİLİR
AKDENİZ DİYETİ SEDEF HASTALIĞINA İYİ GELİR Mİ?