Demir, insan vücudunun bazı temel işlevleri için gereklidir. Hangi besinin demir içerdiğini bilmiyorsanız işte rehberiniz. Demir, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en önemli besinlerden biridir.
Akciğerlerinizden diğer organlara oksijen taşıyan hemoglobinin önemli bir bileşenidir. Bu olmadan vücudunuz yeterince oksijen alamaz ve nefes darlığı, yorgunluk ve kalp çarpıntısı yaşayabilirsiniz. Sağlıklı hücreleri, cildi, saçı ve tırnakları korumak da gereklidir. Peki, onları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz? Günlük olarak ne kadar demire ihtiyacınız var? Öğrenmek için okumaya devam edin…
Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var?
Tamamen yaşınıza, cinsiyetinize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Medical News Today’e göre, bebeklerin günlük 0.27 miligram ila 11 mg demire, çocukların 7 ila 10 mg’a, yetişkin erkeklerin günlük 8 mg demire ihtiyacı vardır.
Kadınlarda ise;
- 9 ila 13 yaş: 8 mg
- 14 ila 18 yaş: 15 mg
- 19 ila 50 yaş: 18 mg
- 51 yaş ve üstü: 8 mg
- Hamilelik sırasında: 27 mg
Demir eksikliği anemisi belirti ve semptomları
Demir eksikliği anemisi, vücudunuz hemoglobin üretmek için yeterli demire sahip olmadığında ortaya çıkar. Hemoglobin, kana kırmızı rengini veren ve kırmızı kan hücrelerinin oksijenli kanı vücudunuza taşımasını sağlayan kırmızı kan hücrelerinin parçasıdır.
- Aşırı yorgunluk
- zayıflık
- Soluk ten
- Göğüs ağrısı, hızlı kalp atışı veya nefes darlığı
- Baş ağrısı, baş dönmesi
- Soğuk eller ve ayaklar
- Kırılgan tırnaklar
- Özellikle demir eksikliği anemisi olan bebeklerde ve çocuklarda iştahsızlık
Demir Açısından Zengin Gıdalar
Yumurta sarısı
Yumurta sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda demir açısından da zengindir. Yumurta sarısı, enerjiyi artıran ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren 1.89 mg demir içerir.
Brokoli
Bu yeşil sebze mükemmel bir demir kaynağıdır. Brokoli, C vitamini, lif, omega 3 yağ asitleri, K vitamini, magnezyum, çinko, kalsiyum ve fosfor gibi diğer bazı temel besinleri de içerir. Sebze, kötü kolesterolü düşürmeye ve kan damarlarının hasar görmesini önlemeye yardımcı olduğu için kalbiniz için de iyidir. Ayrıca, sindirimimizi iyileştiren ve kabızlık gibi sorunları uzak tutan diyet lifi ile doludur
Nohut
Nohut, kilo yönetimine yardımcı olan, sindirimi iyileştiren ve bizi çeşitli hastalıklardan koruyan çeşitli vitamin ve minerallerle yüklüdür. Nohutları köri yapabilir veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz..
Ispanak
Ispanağın sağlığa faydaları çoktur. USDA verilerine göre yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak 2,7 mg demir veya günlük değerin %15’ini içerir. Brüksel lahanası, lahana, pazı ve karahindiba yeşillikleri gibi diğer koyu yeşil yapraklar ve sebzeler de iyi demir kaynaklarıdır.
Kabak çekirdeği
Bu minik çekirdekler, A, C, K ve B9 vitaminleri ve potasyum, manganez ve kalsiyum gibi mineraller gibi diğer vitaminlerle birlikte önemli bir demir artışı sağlar.
Soya fasulyesi
Demir yüklü bir diğer besin ise soya fasulyesidir. Sindirim problemlerini önlemeye yardımcı olabilecek ve bağışıklık sistemimizi güçlendirebilecek demir, protein ve diğer temel besinler açısından son derece zengindir.
Et
Sığır eti zengin bir demir kaynağıdır; sığır karaciğeri özellikle demir bakımından yüksektir. Tavuk, hindi, kuzu ve kümes hayvanları da iyi demir kaynaklarıdır.