Yeşil bezelye, popüler bir sebzedir. Ayrıca oldukça besleyici ve çok miktarda lif ve antioksidan içerir.
Ayrıca, araştırma, kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceklerini gösteriyor.
Öte yandan, bazı insanlar yeşil bezelyelerin zararlı olduğunu ve içerdikleri antinutrientlerden dolayı kaçınılması gerektiğini ve bu da şişkinliğe neden olabileceğini iddia ediyor.
Bu makale, yeşil bezelyenin sağlıklı olup olmadığını ve diyetlerinizde sınırlamalarınızı belirlemek için ayrıntılı bir inceleme ile açıklıyor.
Yeşil Bezelye Nedir?
Yeşil bezelyeler veya “bahçe bezelyeleri”, Pisum sativum bitkisi tarafından üretilen topaklardan gelen kük, küresel tohumlardır .
Yüzlerce yıldır insan diyetinin bir parçası olmuşlar ve dünyanın dört bir yanından tüketiliyorlar.
Botanik derken, yeşil bezelye sebze değildir. Baklagil ailesinin bir parçası olan baklanın içindeki tohumdur. Mercimek, nohut, fasulye ve fıstık da baklagillerdendir.
Bununla birlikte, yeşil bezelye sıklıkla pişirilir ve bir sebze olarak satılır ve bu makale bezelyeye bir sebze olarak değinecektir. Bezelyenin dondurulmuş , taze veya konserve çeşitlerini çok kolay bulabilirsiniz.
Yeşil bezelye, nişasta adı verilen karmaşık karbonhidratları yüksek olduğundan, patates, mısır ve kabak ile birlikte bezelyede nişastalı bir sebze sayılırlar.
Sarı bezelye, kara gözlü bezelye ve mor bezelye dahil birkaç farklı bezelye türü vardır. Bununla birlikte, yeşil bezelye çok tüketilen bezelyelerdendir.
Çerez bezelye ve kar bezelyesi, benzer görünümlerinden dolayı genellikle bezelye bezleriyle karıştırılan diğer popüler çeşitlerdir. Bununla birlikte, tatları ve besin içeriği biraz farklıdır.
Özet: Yeşil bezelye, baklagil bitkisinden gelen tohumlardır, ancak çoğunlukla nişastalı bir sebze olarak tüketilirler.
Besin ve antioksidan değeri yüksek
Yeşil bezelye etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.
Kalorili içeriği oldukça düşük, 1/2 fincan (170 gram) başına yalnızca 62 kalorilik vardır.
Bu kalorilerin yaklaşık % 70’i karbonhidratlardan , geri kalan kısmı protein ve az miktarda yağdan oluşur.
Ayrıca, bezelye, önemli miktarda lifin yanı sıra ihtiyacınız olan her vitamini ve minerali içerir .
1/2-fincan (170 gram) Bezelyede aşağıdaki besin maddelerini bulunur:
- Kalori: 62
- Karbonhidratlar: 11 gram
- Lif: 4 gram
- Protein: 4 gram
- A vitamini: RDI’nin% 34’ü
- K vitamini: RDI’nin% 24’ü
- C vitamini: RDI’nin% 13’u
- Tiamin: RDI’nin % 15’i
- Folate: RDI’nin % 12’si
- Manganez: RDI’nin % 11’i
- Demir: RDI’nin% 7’si
- Fosfor: RDI’nin % 6’sı
Bezelyeleri diğer sebzelerden benzersiz kılan şey, yüksek protein içeriğidir . Örneğin,pişmiş havuçlar sadece 1 gram proteinine sahipken,1/2 fincan (170 gram) bezelye bu miktardan dört kat fazla proteine sahiptir.
Ayrıca polifenol antioksidanları açısından da zengindir ve bu muhtemelen sağlığa birçok yararı vardır.
Özet: Yeşil bezelye kalorisinde oldukça düşüktür ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Aynı zamanda lif ve protein açısından da yüksektirler.
Doyurucu ve mükemmel bir protein kaynağıdır.
Yeşil bezelye, bitkisel kaynaklı en iyi protein kaynaklarından biridir ve yüksek miktardaki lifleri ile birlikte doyurucu olması tercihinin önemli bir nedenidir.
Protein yeme, vücudunuzdaki iştahı azaltan bazı hormonların seviyesini arttırır. Protein sindirimi yavaşlatmak ve doyumluluk hislerini arttırmak için lif ile birlikte çalışır.
Yeterli miktarda protein ve lif yenmesi, iştahınızı kontrol altında tutarak gün boyunca yediğiniz kalori sayısını otomatik olarak düşürebilir.
Yeşil bezelyenin, benzersiz protein içeriğinin olması, onu hayvansal ürünler yemeyenler için mükemmel bir gıda tercihi haline getiriyor. Bununla birlikte, bunların tam bir protein kaynağı olmadığına dikkat etmeleri önemlidir çünkü amino asit metionin açısından eksiktirler .
Diyetinizdeki tüm gerekli amino asitleri alabilmeniz için eksikliği telafi etmek için yeşil bezelyeleri başka bir protein kaynağı ile eşleştirdiğinizden emin olun.
Yeterli miktarda proteinin tüketilmesi kas kuvvetini ve kemik sağlığını geliştirmek için de önemlidir. Ayrıca, kilo kaybı bakımında önemli bir rol oynar.
Özet: Yeşil bezelye çok miktarda doyurucu olması ve çoğunlukla içerdikleri protein ve lif miktarının yüksek olması nedeniyle tercih edilir.
Sağlıklı Kan Şekeri Kontrolünü Destekliyor.
Yeşil bezelye, kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilecek birkaç özelliğe sahiptir .
Birincisi, nispeten düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır; bu, bir gıdayı yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.
Çok düşük miktarda GI düşük gıdalar içeren diyetlerin kan şekeri düzeylerini düzenlemek için yararlı olduğu gösterilmiştir.
Dahası, yeşil bezelye lif ve protein bakımından zengindir ve bu da kan şekeri kontrolünde faydalı olabilir.
Bunun nedeni, lifin karbonhidratı emme hızını yavaşlatmasıdır, bu da bir başaktan ziyade kan şekeri seviyelerinde daha yavaş, daha kararlı bir yükselişi teşvik eder.
Buna ek olarak, bazı çalışmalar, protein açısından zengin gıdaların tüketilmesinin tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri düzeylerini dengelemek için yararlı olabileceğini bulmuştur.
Yeşil bezelyenin kan şekeri üzerinde yarattığı etkilerin diyabet ve kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere çeşitli koşulların riskini azalttığı bilinmektedir.
Özet: Yeşil bezelye, glisemik indeksi düşüktür ve lif ve protein açısından zengin olup, hepsi kan şekeri kontrolü için önemli faktörlerdir.
Bezelyelerdeki Lif, Sindirimi kolaylaştırıyor.
Yeşil bezelye, sindirim sistemi için birçok fayda sağlayacak etkileyici bir miktarda lif içerir.
Her şeyden önce, lif bağırsaklarındaki iyi bakterileri besler ve böylece sağlıklı kalırlar ve sağlıksız bakterilerin aşırı nüfuslanmasını önlerler.
Bu, iltihaplı barsak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi birkaç ortak gastrointestinal rahatsızlıkların gelişme riskinizi azaltabilir.
Dahası, yeşil bezelye içerisindeki lifin çoğu çözülmez, yani su ile karışmaz, sindirim sisteminizde “dolum maddesi” olarak işlev görür.
Özet: Yeşil bezelye lif açısından zengindir ve sindirim sisteminize atık akışını sürdürerek ve bağırsak bakterilerini sağlıklı tutarak sindirime yarar sağlar.
Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruyucu.
Yeşil bezelye, aşağıda gözden geçirilen, birkaç kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Kalp hastalığı
Yeşil bezelye, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi iyi kalitede sağlıklı mineral içerir.
Bu besin maddelerinin yüksek diyetleri, kalp rahatsızlığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olabilir.
Ayrıca kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Yeşil bezelye ve baklagillerin yüksek lif içeriği, yüksek kolesterol ve “kötü” LDL kolestrolü düşürdüğü ortaya koyuldu ayrıca her ikisinin de fazlası kalp hastalığının riskini artırdığını da unutmamak gerekir.
Yeşil bezelye, hücrelere zarar vermesini önleme yeteneklerinden dolayı kalp hastalığı ve inme olasılığını azalttığı gösterilen flavonol, karotenoid ve C vitamini antioksidanını da içerir.
Kanser
Düzenli olarak yeşil bezelye yemek, bezelye antioksidan içeriği ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltma özellikleri nedeniyle kanser riskini azaltabilir.
Bezelye, saponinler içerir ve saponinler anti-kanser etkisi olması ile bilinir. Çeşitli araştırmalar, saponinlerin çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini ve tümör büyümesini önleme potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.
Dahası, prostat kanseri riskini azaltmak için özellikle yararlı olabilecek, K vitamini de dahil olmak üzere kanser riskini azaltma özelliği ile bilinen çeşitli besin maddeleri açısından zenginlerdir.
Diyabet
Yeşil bezelye, şeker hastalığını önlemede ve kontrol altında tutmada önemli bir faktör olan kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu bilinen birkaç özelliğe sahiptir.
Lifleri ve proteinleri kan şekeri seviyelerinin çok hızlı bir şekilde yükselmesini engelliyor ve diyabetin kontrol altında tutulmasına yardımcı oluyor.
Ayrıca, yeşil bezelyenin düşük glisemik indeksi (GI) sebebi ile, kan şekerinizi yükseltme ihtimali düşük olduğunda bezelyelere diyabetik dostu bir gıda diyebiliriz.
Ayrıca, K, A ve C vitaminlerine ilaveten, iyi bir miktar magnezyum ve B vitamini sağlar. Bütün bu besinlerin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Özet: Yeşil bezelye, kalp rahatsızlığı, kanser ve şeker hastalığı gibi bazı kronik hastalıkları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilecek birkaç özelliğe sahiptir.
Antinutrient İçerirler
Yeşil bezelye içerisindeki bol besin maddelere rağmen, beslenme bazı dezavantajlar da içerir – bunlardan biri antinutrient’dir.
Bunlar, sindirime ve mineral absorpsiyonuna müdahale edebilecek pek çok gıdada bulunan baklagiller ve tahıllar gibi maddelerdir.
Bunlar genellikle sağlıklı insanlar için bir endişe değilken, sağlık etkileri de akılda tutulması önemlidir. Malnütrisyon riski altındaki bireylerin yanı sıra baklagiller temel besin olarak kullananlar da daha fazla etkileneceklerdir.
Yeşil bezelyelerde bulunan en önemli iki anti-besin maddesi şunlardır:
- Fitik asit: Demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilir.
- Lektinler : Gaz ve şişkinlik gibi semptomlarla ilişkili olarak besin emilimini engelleyebilir.
Bu antinutrientlerin seviyeleri bezelyelerde diğer bakliyatlardan daha düşüktür, bu nedenle sık sık yemediğiniz sürece sorunlara neden olma ihtimali azalır.
Antinutrientlerin olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olabilecek birkaç yöntem aşağıda açıklanmıştır:
- Porsiyon boyutlarını mantıklı tutun: Bir seferde yaklaşık 1/3 fincan (117 gram) ila 1/2 fincan (170 gram) yeşil bezelye çoğu insan için yeterlidir . Yüksek miktarda tüketildiğinde sorunlara neden olma olasılıkları daha yüksektir.
- Hazırlama yöntemleri ile deneyin: Fermentasyon, filizlenme ve ıslatma, yeşil bezelye içerisindeki antinutrient miktarlarını azaltmak için yararlı olabilir.
- Onları tamamen piştikten sonra yiyin: Çiğ bezelyelerde antinutrient seviyeleri daha yüksektir, bu da onları sindirim rahatsızlığına yakalanma olasılığını arttırır.
Özet: Yeşil bezelye, bazı gıdaların emilimini engelleyebilecek ve sindirim rahatsızlığına neden olabilecek antinutrientler içerir. Ancak, bu çoğu insan için sorun değildir.
Şişkinlik Yapabilirler
Diğer baklagiller gibi, yeşil bezelye şişkinliğe neden olduğu bildirilmiştir,şişlik ve sıklıkla gaz mide rahatsızlığına sebebiyet verebilir.
Bu etkiler birkaç nedenden ötürü olabilir; bunlardan biri FODMAP’ların içeriğidir FODMAP(Fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller).
FODMAP Sindirimden kaçan ve daha sonra gazı üreten bağırsakta bulunan bakteriler tarafından fermente edilen bir grup karbonhidrattır.
Ayrıca, lektinler yeşil bezelye şişkinlik ve diğer sindirim belirtileri ile ilişkilidir. Lektinler yüksek miktarda bulunmamakla birlikte, bazı insanlar için, özellikle de diyetin önemli bir parçası olduğunda sorunlara neden olabilirler.
İyi haber, yeşil bezelye yedikten sonra ortaya çıkabilecek sindirim rahatsızlığını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
FODMAP’lar sizin için bir sorunsa, porsiyon miktarlarını azaltmayı deneyin. Birçok durumda, FODMAP’lara duyarlı olanlar aynı anda 1/3 fincan pişmiş yeşil bezelye tolere edebilirler.
Buna ek olarak, ıslatma, fermantasyon veya filizlenme gibi bazı hazırlama yöntemleri, yeşil bezelye lektin içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir, bu da onları daha kolay sindirmeyi sağlar.
Bir diğer strateji, yeşil bezelyenleri diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmektir. Eğer onları her seferinde birer birer yerseniz, vücudunuz sadece onları sindirmede kullanılamaz, bu da şişkinlik ve diğer rahatsız edici semptomlara neden olabilir.
Özet: Yeşil bezelye, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde şişkinliğe neden olabilecek FODMAP’leri ve lektinleri içerir.
Yeşil Bezelye Yiyor Muydunuz?
Yeşil bezelye, besin maddeleri, lif ve antioksidanlar bakımından zengin olup çeşitli hastalık riskini azaltabilecek özelliklere sahiptir.
Bununla birlikte bazı besin maddelerinin emilimini bozacak ve sindirim sistemine neden olabilecek antinutrientleri de içerirler.
Bununla birlikte, bu etkileri önlemeye yardımcı olabilmeniz için birkaç şey yapabilirsiniz. Bunlara bazı hazırlama yöntemlerini denemek ve porsiyon boyutlarını izlemek dahildir.
Genel olarak, yeşil bezelyeler diyetinize dahil edilmesi tavsiye edilir ve inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.