Utanç duyan insanlar genellikle yanlış yaptıklarını düşündükleri şeyi saklamaya çalışırlar. Utanç kronik olduğunda, temelde kusurlu olduğunuz hissini içerebilir. Utancın kendi içinde tanımlanması genellikle zor olabilir.
Utanç Duygusu Nedir?
Utanç, onursuz, ahlaksız veya uygunsuz bir şey yapmış olma algısıyla bağlantılı olarak ortaya çıkan bir utanç veya aşağılanma duygusu olarak tanımlanabilir.
Utanç olumsuz bir duygu olsa da, kökenleri tür olarak hayatta kalmamızda rol oynar. Utanç duymadan, kültürel normlara bağlı kalma, yasalara uyma veya sosyal varlıklar olarak var olmamıza izin verecek şekilde davranma ihtiyacı hissetmeyebiliriz.
Kabul edilmek istediğimiz için, utanç hepimizi kontrol altında tutan evrimsel bir araçtır.
Utanç Ne Zaman Zararlı Olur?
Utanç, içselleştirildiğinde sorunlu olabilir ve aşırı sert bir iç eleştirmenle sonuçlanır. Bu eleştirmen size kötü bir insan olduğunuzu, değersiz olduğunuzu veya değerinizin olmadığını söyleyebilir.
Ancak gerçek şu ki, ne kadar derinden utandığınızı hissettiğinizin değerinizle ya da yanlış yaptığınız şeyle çok az ilgisi vardır; daha ziyade, başkalarını nasıl etkilediğimizi daha derinden önemsediğimizde, doğası gereği daha fazla utanç duyarız.
Bu şekilde, daha derin utanç, derinlemesine hissettiğiniz ve derinden ilgilendiğiniz anlamına gelir.
Utançla birbirinin yerine kullanılabilecek diğer bazı yaygın terimler vardır. Bunlar; toksik utanç, içselleştirilmiş utanç ve suçluluktur. Bununla birlikte, daha sonraki tartışmalarda göreceğimiz gibi, bu farklı terimlerin anlam bakımından ince nüansları vardır ve bu, utancı daha iyi anlamak için bilinmesi gereklidir.
Utanç Duyduğunuzu Gösteren İşaretler
Utanç duyup duymadığınızı merak ediyor musunuz? Suçluluk, Utanç ve Anksiyete adlı kitabında psikiyatrist Peter Breggin'e göre kendini engelleyen utanç tepkilerinin bir listesi aşağıdadır.
- Hassas hissetmek
- Takdir edilmemiş hissetmek
- Kontrol edilemeyen kızarma
- Kullanılmış hissetmek
- Reddedilmiş hissetmek
- Küçük bir etkin varmış gibi hissetmek
- Başkalarının senin hakkında ne düşündüğünden endişelenmek
- Size saygılı davranılmayacağından endişelenmek
- Son sözü söylemek istemek
- Utanmaktan korktuğunuz için düşüncelerinizi veya hislerinizi paylaşmamak
- Uygunsuz veya aptal görünmekten korkmak
- Ahlaksız bir şey yapmaktansa başarısızlık konusunda endişelenmek
- Mükemmeliyetçi olmak
- Yabancı gibi hissetmek ya da farklı ya da dışlanmış hissetmek
- Şüpheli hissetmek veya başkalarına güvenemeyecekmiş gibi hissetmek
- İlgi odağı olmayı istememek
- İnsanları dışlamak veya geri çekilmek istemek
- Gerçek ben olamayacağını hissetmek
- Kendini saklamaya veya göze çarpmayan olmaya çalışmak
- Kimliğini kaybetmek
- Yetersiz hissetmek
- Pişmanlık duyguları
- Onursuz hissetmek
Son olarak, aşağıdaki davranışlar, insanların utandıklarında yaptıkları şeylere örnektir:
- İnsanların gözlerine bakmak yerine aşağı bakmak
- Kafanı aşağıda tutmak
- Dik durmak yerine omuzlarınızı oturtmak
- Donmuş hissetme veya hareket edememe
- Kendiliğinden hareket edememe
- Konuşmaya çalıştığınızda kekemelik
- Aşırı yumuşak bir sesle konuşmak
- Kendinizi başkalarından gizlemek
- Utanç veya mahcubiyet hissedersen ağlama
Utançla Başa Çıkma veya Utanmayı Gizleme Davranışları
Bunlar, kendinizi küçük hissettirmek, ilgi odağı olmaktan kaçınmaya çalışmak veya düşüncelerinizi veya duygularınızı paylaşmamak gibi şeyler olabilir. Kendinizi gizlemek, bir kendini koruma yöntemidir.
Utançtan veya Keşfedilmekten Kaçınmak İçin Güvenlik Davranışları
Bunlar özür dilemek, ağlamak veya çatışmadan kaçınmak gibi şeyler olabilir. Duygusal olma veya çatışmadan kaçınma eğilimi olan kişilerin güvenlik davranışlarına girme olasılığı daha yüksektir.
Utancı Onarmak İçin Davranışlar
Bunlar, kendinizi rahatlatmak için bir şeyler yapmak veya başkalarından özür dilemek gibi şeyleri içerebilir. Örneğin, önemli bir yıldönümünü unuttuysanız, kendinize aklınızda çok şey olduğunu söyleyebilir veya üzgün olduğunuzu göstermek için jestler yapabilirsiniz.
Utanç Türleri
Birçok farklı utanç türü de vardır. Aşağıda dikkate alınması gereken bazı farklı noktalar bulunmaktadır.
Geçici Utanç
Geçici utanç, belki de sosyal bir ortamda bir hata yaptığınızda aldığınız o geçici duygu anlamına gelir. Genellikle çabuk geçer ve hayatınızda sorun yaratmaz.
Kronik Utanç
Kronik utanç, her zaman yanınızda olan ve sizi yeterince iyi değilmiş gibi hissettiren bir duyguyu ifade eder. Bu tür bir utanç, işleyişinizi ve zihinsel sağlığınızı bozabilir.
Aşağılama Biçiminde Utanç
Aşağılama, en yoğun utanç biçimidir ve bir şey hakkında eleştirel bir şekilde utandığımızda ortaya çıkar. Çoğu zaman, başkalarının önünde bir şey olduğunda bu hissedilir.
Yenilgi Konusunda Utanç
Bir başarısızlık veya yenilgi yaşadığımızda bu tür bir utanç yaşayabiliriz. Örneğin, kazanmayı beklediğiniz bir spor karşılaşmasını kaybedince bu utanç duygusunu yaşayabilirsiniz.
Yabancıların Etrafında Hissedilen Utanç
Yabancıların etrafındaki utanç, sizinle ilgili bir sorun olduğunu keşfedecekleri hissini yansıtır. Bu tür bir utanç, sosyal kaygıda yaygındır.
Başkalarının Önünde Utanç
Başkalarının önünde utanç, başkalarının önünde utandığını veya küçük düşürüldüğünü hissettiğinde hissedilen utanç türünü ifade eder. Bu aşağılanma duygusuyla bağlantılı.
Performansla İlgili Utanç
Kişinin performansı konusunda kendini bilinçli hissetmesi de başka bir tür utançtır. Bu, topluluk önünde konuşma, müzik performansı, atletik performans vb. Sırasında ortaya çıkma eğilimindedir.
Kendine Karşı Utanç
Kendinizi aşağı bir insan gibi hissetmek, kendinizle ilgili utanç duymanıza neden olabilir. Bu, uzun süreli etkileri olan kronik bir utanç türüdür.
Karşılıksız Aşkla İlgili Utanç
Karşılıksız aşktan kaynaklanan utanç, başka bir utanç türüdür. Bu, başka biri için yeterince iyi olmama hissidir.
İstenmeyen Maruziyetle İlgili Utanç
Genel aşağılama, başka bir tür utanç oluşturan istenmeyen maruz kalma biçimidir. Ayrıca, kamuoyunda bir hata yapmayı ve birinin bunu belirtmesini de içerebilir.
Utanç Sebepleri
Farklı utanç nedenlerini merak ediyor musunuz? Farklı utanç türlerinin çeşitli potansiyel nedenleri vardır; bazıları geçici, bazıları ise çocukluktan kaynaklanmış olabilir.
Ek olarak, bazen akıl sağlığı endişeleri kendi içlerinde utanç yaratabilir. Utancın bazı olası nedenlerine bir göz atalım:
- Çocukluk travması veya ihmali
- Özeleştiri veya yargı içeren herhangi bir akıl sağlığı bozukluğu (örneğin, sosyal anksiyete bozukluğu)
- Kendiniz için belirlediğiniz aşırı yüksek standartları karşılamamak
- Kusurlarınız veya yetersizliğiniz ortaya çıkacakmış gibi hissetmek
- Zorbalığın kurbanı olmak
- Karşılanmayan veya başarısız olan beklentiler
- Başkalarından reddedilme veya bir ilişkinin zayıflaması
Ancak, bebeklerin bu duyguyu hiç öğrenmeden doğal olarak utanç duyduklarını belirtmek önemlidir.
Bu şekilde, utanç tepkisi normal ve doğaldır. Ancak aşırı hale geldiğinde sorun olur.
Utanç Etkisi
Eğer utanç duyduysanız, muhtemelen bunun hayatınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini biliyorsunuzdur. Aşağıda, utanç nedeniyle yaşayabileceğiniz olası olumsuz etkilerden bazıları verilmiştir:
- Kusurlu olduğunuzu veya sende bir sorun varmış gibi hissettiriyor
- Sosyal çekilmeye yol açabilir
- Bağımlılığa yol açabilir (ör. Alkol, uyuşturucu, harcama, seks)
- Belki de savunmacı olmanıza ve karşılığında başkalarını utandırmanıza neden olur
- Kendinize zorbalığa maruz kaldıysanız sizi başkalarına zorbalık yapmaya yönlendirebilir
- Bir değere sahip olmadığınız gerçeğini gizlemek için egonuzu şişirmenize neden olabilir (narsisistik kişilik)
- Fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir
- Depresyon ve üzüntü ile ilgili olabilir
- Seni boş, yalnız veya bitkin hissettirebilir
- Benlik saygısının azalmasına yol açabilir
- Başkalarına güvenmenizi zorlaştırabilir
- Terapide olmanızı zorlaştırabilir veya yargılanıyormuşsunuz gibi hissetmeyi bırakabilir
- Utanç duygularınızı denemek ve etkisiz hale getirmek için mükemmeliyetçiliğe veya aşırı başarıya yol açabilir
- Hoşuna giden insanlarla meşgul olmanıza neden olabilir
- Yanlış şeyi söylemekten korktuğunuz için konuşmaktan kaçınmanıza neden olabilir
- Sıkı diyet, aşırı çalışma, aşırı temizlik veya genel olarak çok yüksek standartlara sahip olma gibi zorlayıcı veya aşırı davranışlara neden olabilir.
Gördüğünüz gibi, utancın etkilerinin çoğu, bir kısır döngü yaratan davranışlara yol açar. Daha fazla utanç duygusuna yol açabilecek davranışlarda bulunmanıza neden olan utanç hissedersiniz. Veya bu davranışlar kendi başına zararlı olabilir ve kendi başlarına potansiyel fiziksel veya zihinsel sağlık sorunları yaratabilir.
Utanç ve Suçluluk
Daha az utanç hissetmeye nasıl başlayacağımızı tartışmadan önce, utanç ve suçluluk arasındaki farkı göz önünde bulundurmak önemlidir. Utanç genellikle suçlulukla karıştırılırken, aslında bunlar iki ayrı şeydir.
Suçluluk genellikle yaptığınız bir şeyle ilgilidir. Yanlış yaptığınız bir şeyi veya kötü hissettiğiniz bir davranışı ifade eder.
Öte yandan, utanç, karakteriniz veya bir kişi olarak kim olduğunuzla ilgili bir şeye işaret eder. Eğer utanç duyuyorsanız, bunun suçlu olduğunuz ya da utanç verici bir insan olduğunuz anlamına gelmesi gerektiğine inanıyor olsanız da, durumun bu olması gerekmez.
Utanç, yanlış bir şey yapmak değildir. Bu, (kendiniz veya başkaları tarafından) bir şekilde yeterince iyi olmadığınızı algıladığınızda sahip olduğunuz bir hisle ilgilidir.
Başka bir deyişle, suçluluk yanlış eylemlerle ilgilidir, utanç ise kişi olarak yanlış olmakla ilgilidir.
Suçluluk duygunuzu utancınızdan ayırmayı öğrenebilirseniz, bu genel olarak daha az utanç hissetmenin ilk adımlarından biri olacaktır.
Utançla Başa Çıkmak
Nasıl daha az utanılacağını merak ediyor musun? Utancını iyileştirmenin iki ana adımı var. İlki, ondan kaçınmak yerine utancınızı keşfetmektir. İkincisi iyileşmek ve utancından kurtulmak. Aşağıda bu adımların her birini inceliyoruz.
Utancını Keşfet
Utancınızdan uzaklaşmanın ilk adımı, bunun neyle ilgili olduğunu anlamaktır. Bunun nedeni, eğer onu ne olduğunu tanımlamadıysanız, utancınızdan iyileşmeniz imkansız olacaktır.
Utançınıza bakış açısı kazanmak ve bunun nereden geldiğini ve mevcut kararlarınızı (duygusal anılar yoluyla) nasıl etkilediğini anlamak, utancınızın hayatınızı yönetmesini önlemede uzun bir yol kat edecektir.
Utancını nasıl tanımlayacağından ve keşfedeceğinden emin değil misin? Utançınızı fark etmenin bir yolu, farklı durumlarda duygularınıza dikkat etmeye başlamaktır. Ne zaman utanç duyguların tetiklenmiş gibi hissediyorsun? Utanç hissettiğinde, nasıl tepki verirsin veya nasıl farklı hissedersin?
Emin değilseniz, utanç duygularınız hakkında bir günlüğe yazmayı deneyin. Özellikle geçmişinizden utanç duyduğunuz ya da bugün utanç duygularınızda sizi etkileyen olaylar hakkında yazabilirsiniz. Sahip olduğunuz duygu ve düşüncelerinizi ve bu geçmiş duruma nasıl tepki verdiğinizi yazın.
Ardından, geçmiş utancın bugünkü utanç açısından sizi hala nasıl etkilediğini incelemek için biraz zaman ayırın. Geçmiş durumlar size kendiniz hakkında ne öğretti? Utancını gün ışığına çıkarmak, onun şu anki benliğinize gölge düşürmesinden kaçmanın bir yolu olacaktır.
Utancını Kucakla
Artık utancınızı belirleyip kabul ettiğinize göre, utancınızı kucaklamak için çalışmanın zamanı geldi. Bu mantık dışı gelebilir, ancak utanç duygularınızdan kurtulmak için bu duyguları iç dünyanızdan gün ışığına çıkarmak gerekir.
Bu işi yaparken savunma ve engeller koymanız doğaldır. Kendinize sevgi ve kabul göstermek ve kendinizi aynı şeyi size gösterecek insanlarla çevrelemek önemlidir. Ait olmak için güvenli bir yere ve sizi koşulsuz sevgi ile yıkayacak bir gruba ihtiyacınız var. Halihazırda hayatınızda buna sahip değilseniz, bunu arkadaşlarınızdan, ailenizden ve hatta bir destek grubundan arayın.
Utanç duyduğunuzda kendinize olan sevginizin koşulsuz ve koşulsuz olması gerektiğini unutmayın. Kendinize ve diğer insanlara karşı dürüst olun. Hissettiğiniz utançtan kaçınmayın.
Bunun yerine duygularınız hakkında konuşun ve bunları yarattığınız o güvenli alanda paylaşın. Istırabınızın meşrulaşmasına ve normalleşmesine izin verin. Bu, utancın hakkında bir bakış açısı kazanmana yardımcı olacaktır.
Bunu kendi başınıza yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, geçmiş deneyimleri iyileştirmede uzmanlaşmış bir terapist veya psikolog gibi bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünün.
Bu süreçten geçerken, kendinizle ilgili inançlarınızı ve tutumlarınızı yeniden gözden geçirmek önemlidir. Bu, sizde doğal olarak yanlış bir şeyler olduğuna dair eski inançları reddetmeye başlamanın zamanıdır. Bunun yerine, sizin gibi kabul edilebilir ve sevimli olduğunuzu yeni gerçekliğinizi kabul etmenin zamanı geldi.
Ek olarak, hata yapabileceğiniz gerçeğini kabul edeceksiniz ve bu sorun değil. Bu süre zarfında, önceliklerinizi belirlemenize ve kararlar almanıza yardımcı olabilecek bir akıl hocası veya hesap verebilirlik ortağı bulmak isteyebilirsiniz.
Kendi iyileşme süreciniz oldukça kişisel olsa da, anlayan başka bir kişiyle yolculuğa çıkmak çok faydalı olabilir.
Utanç evrensel bir duygudur ama herkes bunu farklı derecelerde yaşar. Eğer utanç sizin için bir problemse, o zaman kendinize karşı düşüncelerinizi, inançlarınızı ve tutumlarınızı değiştirmek için çalışmaya başlamanın zamanı gelmiştir.
Utanç artık sorun olmaktan çıktığında, değiştirilemeyen yanlarınızı kabul etmenin daha kolay olduğunu, ancak değiştirmek istediğiniz bölümleri değiştirmenin daha kolay olduğunu göreceksiniz. Bu süreç boyunca, başkalarının sizi olumlu bir şekilde destekleyebileceğini de öğreneceksiniz.
Bu, utancın kötü muamele görmenin bir sonucuysa özellikle yardımcı olacaktır. Sonuç, daha az utanç ve daha fazla öz sevgi olacaktır, bu da hayatınızın her alanına yayılacaktır.