Egzersiz hayatınızın neredeyse her aşamasında faydalı olabilir peki ya hamilelik sırasında? Hamileyken her şey değişir ya da insanlar size saçma şeyler söylemeye devam eder. Vücut şekliniz, diyetiniz ve enerji seviyelerinizin tümü bir değişim yaşayacaktır, bu nedenle egzersiz rejiminizin de değişmesi şaşırtıcı değildir.
Herhangi bir egzersize izin veriliyor mu?
Tek kelimeyle -evet. Bir şekilde aktif olmanız sizin ve bebeğiniz için faydalıdır.
Kişiden kişiye yapabileceğiniz egzersizin türü ve onu gerçekleştirebileceğiniz yoğunluk değişir. Çok aktifseniz, örneğin bir koşucuysanız, koşmazsanız ve hamileliğiniz sırasında başlamak istemenize kıyasla bunu sürdürmek daha güvenli olur. Rutini devam ettirmenize izin verilecek, ancak daha az yoğunlukta olabilir.
Vücudunuz hamilelik öncesi halinizle aynı değildir her zaman bunun bilincinde olun.
Mevcut hamilelik öncesi rutininize devam etmek için veya beklerken yeni bir rejim başlatmayı düşünüyorsanız, doktorunuza danışmanız kesinlikle zorunludur.
Ruh halinizi iyileştirmeye ve vücudunuzu doğuma hazırlamaya yardımcı olabileceğinden egzersiz sizin ve bebeğiniz için faydalı olabilir. Uykunuz düzenli egzersizle iyileşmeli ve gücünüzde ve dayanıklılığınızda da bir iyileşme görmelisiniz.
Hangi egzersizden kesinlikle kaçınmalıyım?
Çoğunlukla, hamilelik sırasında egzersiz rutininiz çok fazla değişmemelidir. Doktorunuzun tavsiyesine uyarak, bazı ayarlamalar yaparak ve egzersiz yaparken vücudunuzun nasıl hissettiğini değerlendirerek sporunuza devam edebilirsiniz.
Aşırıya kaçmaktan KAÇININ !
Vücudunuz hamilelik öncesi halinizle aynı değildir her zaman bunun bilincinde olun. Normal koşullar altında becerinizi ve dayanıklılığınızı artırmak için kendinizi zorlamak teşvik edilirken, hamileyken ASLA buna teşebbüs edilmemelidir.
Egzersiz yaparken kendi bilincinizle yapın. Nefessiz kalmadan şarkı söyleyebiliyorsanız.Muhtemelen kendinizi çok zorluyorsunuzdur.
Bir şey ağrırsa veya rahatsız olursa daima durun. Egzersiz rutini, kendinizi zinde hissettirmeli, ancak boşaltılmamalı ve günlük rutininizi yerine getirememelidir.
Egzersiz sonrası yaklaşık 30 dakika yeterince dinlendiğinizden ve güne devam etmeden önce kalp atış hızınızın normal egzersiz öncesi hızına döndüğünden emin olun.
Kilo vermek için egzersiz yapmaktan KAÇININ
Hamilelik sırasında kilo almanız doğaldır. Bebeğiniz büyüyor ve vücudunuz güçleniyor. Giyeceğiniz miktar, hamilelik öncesi kilonuza bağlı olarak değişir. Sizin için neyin normal olduğunu ve kilo alımınızı nasıl takip edeceğinizi öğrenmek için doktorunuza danışın.
Çok uzun süre hareketsiz durmaktan KAÇININ
Uzun süre yoga yapmak veya ağırlıklarla dengelemek sizin ve yumruğunuz için tehlikeli olabilir. Bazı yoga veya Pilates pozları, rahminize veya kalbinize kan akışını azaltabilir. Bu, baş dönmesi veya mide bulantısı hissetmenize neden olabilir. Yoga hamilelik yapan kadınlar için çok faydalı olabilir, ancak her zaman dikkatli olun ve pozları çok uzun süre tutmak yerine hareketlerin akmasını sağlayın.
Sırt üstü yatmaktan KAÇININ
Rahiminiz ağırlaştıkça, özellikle ilk üç aylık dönemden sonra, sırt üstü yatmaktan kaçının. Bu pozisyonda rahminiz kalbinize, bacaklarınıza, beyninize ve bebeğinize giden kan akışını keserek mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir.
Bazı yoga pozları, birkaç dakika sırtüstü yatmayı içerir; ancak tüm yoga pozlarında olduğu gibi, onları uzun süre yapmaktan kaçının.
Sıcak ortamlarda aşırı ısınmadan veya egzersiz yapmaktan KAÇININ
Artan metabolizma hızı ve artan kan akışı nedeniyle hamilelik sırasında kendinizi daha sıcak hissedeceksiniz. Bu, egzersiz yaptığınızda sıcaklığınızın daha da artacağı anlamına gelir. Aşırı ısınma nedeniyle baş dönmesi ve nefes darlığı hissedebilirsiniz.
Sıcak pilates ve Bikram yoga gibi aktivitelerden ve ayrıca jakuzilerde ve saunalarda vakit geçirmekten kaçınılmalıdır. Hamile olmadığınızda vücudunuz buna dayanabilir, ancak beklediğinizde vücut ısısını siz ve bebeğiniz için güvenli olmayan seviyelere yükseltebilir.
Tehlikeli ve temas sporlarından KAÇININ
Futbol ve kickboks gibi çok fazla temas içeren ve midenizin baskı alabileceğiniz sporlardan kaçının. İlk üç aylık döneminizde genellikle iyi olsalar da, burada dikkatli olmanızı öneririz.
Sizi dengesizleştirebilecek ve sizi düşmeye daha yatkın hale getirebilecek ata binme ve kayak gibi sporlardan her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.
Denge ve tehlikeli olabilecek ani hareket değişiklikleri gerektirdiğinden raket sporlarından kaçınılmalıdır. Örneğin teniste deneyimliyseniz, devam etmenize izin verilebilir, ancak yeni başlayan biriyseniz, doğumdan sonrasına kadar bundan kaçınmanız tavsiye edilebilir.
Bahsedilen bu sporlardan herhangi birine devam etmeye kararlıysanız, hamilelik sırasında vücudunuza uyacak şekilde adapte edilip edilemeyeceğini doktorunuza danışın.
Ağırlıktan KAÇININ
Ağırlık çalışması, kardiyovasküler ve kas-iskelet sisteminize çok fazla stres uygulayabilir. Ağır kaldırdığınızda, kan akışı geçici olarak iç organlarınızdan kaslarınıza yönlendirilir.
Yüksek rakımda veya derin suda egzersiz yapmaktan KAÇININ
Yüksek irtifada egzersiz yapma olasılığınız düşük görünebilir, ancak herhangi bir dağ sırasını ziyaret ederseniz 6.000 ft’nin altında kalın.Yüksek rakımda spor yapmak fetüse oksijen tedarikini azaltabilir. Göğüs ağrısı, nefes darlığı ve halsizlik yaşayabilirsiniz, bu durumda tıbbi yardım almalısınız.