Kolesterol, hücreler için vazgeçilmez bir yapı taşıdır ve vücut kendi başına ihtiyaç duyduğu kadar yapar.
Vücudun çok fazla “kötü” LDL kolesterol üretmesine neden olan bir diyet, koroner kalp hastalığına, kalp krizine veya felce yol açan arterlerde plakların oluşmasına neden olabilir.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne göre, kandaki ideal miktarda LDL kolesterol, desilitre başına 100 mg’dır (mg / dL) veya daha düşüktür.
Bir kişinin LDL seviyesi bundan daha büyükse, kolesterol düşürücü bir diyet denemeyi düşünebilirler. Bu özellikle obezite, diyabet veya diğer yaşam tarzı veya kalıtsal faktörler nedeniyle kişinin kalp hastalığı için yüksek risk altında olması durumunda geçerlidir.
Karşı-sezgisel görünmekle birlikte, bir kişinin kan kolesterol seviyesi ile ilgili gıdalarda bulunan kolesterol değildir. Azaltılması gereken doymuş ve trans yağlardır.
Yaygın diyet temaları
LDL seviyelerini düşürdüğünü iddia eden birçok diyet var. Bununla birlikte, en iyi çalışan beslenme planları aynı önemli unsurları paylaşır:
- Doymuş ve trans yağ alımını keserler
- doymamış yağlar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar ile kolesterol ve doymuş yağlar yüksek gıdalar yerini
- Sağlıklı bir günlük kalori alımını garantilemek için kontrol altında tutarlar.
Bu yönergeleri izleyen üç kolesterol kesen diyet, vegan diyetleri, Akdeniz diyetleri ve Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün TLC diyetidir.
Vegan diyet
Bir vejetaryen diyet balık, et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvan bazlı gıdaları yemeyi yasaklar. Sadece hayvan bazlı gıdalar kolesterol içerir. Bu sebeple veganizm tek gerçek kolesterol içermeyen diyettir.
Kolesterol alımı, doymuş yağ alımı kadar LDL seviyelerini etkilemezken, yüksek kolesterol içeriğine sahip birçok gıda da çok miktarda doymuş yağ içerir. Hayvan bazlı gıdaları bitki bazlı gıdalarla değiştirerek, insanlar bu LDL’yi artıran faktörlerin her ikisini de bir kerede önleyebilirler.
Bununla birlikte, kolesterol ve doymuş yağ alımının kesilmesi, vegan diyetinin LDL seviyelerini azaltabilmesinin tek yolu değildir. Bu diyetin özellikle etkili olmasını sağlamak için, insanların vücuttan LDL kolesterolü aktif olarak temizleyen besinleri içermesi önemlidir.
Bu besinlerin en önemlileri şunlardır:
- Çoklu doymamış yağlar. Bunlar karaciğeri LDL kolesterol atmak için uyarır. Kanola, ayçiçeği ve aspir yağı gibi doğal bitkisel yağlarda bulunurlar.
- Çözünebilir lifler. Bunlar bağırsaklarda bir jele dönüşür. Jel kolesterol ve yağlara bağlanır ve kan dolaşımına emilmeden önce vücuttan uzaklaştırılmak üzere onları taşır. Çözünür lif, yulaf bazlı tahıllarda, tam tahıllarda, arpada, fasulye, chia tohumlarında ve patlıcanda bulunur. Elmalar, üzümler, çilekler ve turunçgiller de pektin denilen bir çeşit lifte zengindir.
- Stanoller ve steroller. Bunlar ayrıca kolesterolün kan dolaşımına emilmesini de engeller. Bazı bitkilerden ekstrakte edilebilirler ve sıklıkla meyve sularını ve beslenme çubuklarını güçlendirmek için kullanılırlar. Ayrıca ek şeklinde de alınabilirler.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne göre, her gün 5 ila 10 gram (g) çözünür lif tüketen LDL kolesterolünde yüzde 5’lik bir düşüşe neden olabilir. Haftalar içinde, günde iki kez yaklaşık 2 gramlık bir stanol veya sterol alımı, LDL’yi yaklaşık yüzde 5 ila 15 oranında azaltabilir.
Yine de, bu maddelerle zenginleştirilmiş bir vejeteryan diyet bile eksik olabilir. Bir literatür taramasına göre, tüm hayvansal ürünleri diyetten kesmek, D vitamini, B12 vitamini ve çinko eksikliği riskini artırmaktadır.
Balıklardan, yumurtalardan ve deniz yosunundan kaçınmak, özellikle kalp açısından sağlıklı çoklu doymamış yağ olan omega-3’lerden de mahrumdur. Bu riskleri azaltmak için, vegan diyetindeki kişilerin şunları içermesi önerilir:
- soya ve pirinç içecekleri ve besin mayası gibi vitamin B-12 takviyeli gıdalar, yapraklı sebzeler kendi başlarına yeterli B-12 sağlayamazlar.
- D vitamini takviyeli gıdalar, özellikle kış aylarında
- zemin keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya ürünleri ve kenevir tohumu bazlı içecekler gibi omega-3’ler bakımından zengin bitki besinleri
- Bütün tahıllar, baklagiller, soya ürünleri ve zenginleştirilmiş atıştırmalıklar gibi çinko bakımından zengin besinler
Veganizm daha popüler hale geldikçe, bireyin diyet gereksinimlerine uyan lezzetli yemeklerin geliştirilmesine yardımcı olmak için birçok kaynak kullanıma sunuldu. Son zamanlarda yayınlanan bir makalede, çeşitli yaratıcı vegan tarifleri önerilmektedir.
Vejeteryan Kaynak Grubu ayrıca kendi web sitesinde vegan ve vejetaryen dostu restoranların bir dizi yanı sıra vegan yemek fikirleri sunuyor.
Akdeniz diyeti
Hayvan bazlı gıdalardan vazgeçilmesi çok zor ise, Akdeniz diyeti sonrasında daha iyi bir seçenek olabilir. Akdeniz diyeti çok fazla kırmızı ete izin vermezken, süt ürünleri, kümes hayvanları ve balıklar düşük ila orta derecede miktarlarda kabul edilebilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), Akdeniz diyetinin birçok farklı versiyonu olmasına rağmen, her birinin aynı temel besin maddelerine dayandığını açıklar:
- doymuş yağlar yerine zeytinyağı
- meyve ve sebze yüksek hacimli
- Patates, fasulye, ekmek ve tam tahıl tahıllar gibi yüksek lifli nişastalar
- fındık ve tohumlar
- balık ve kümes hayvanları
- yumurta, haftada dört kez
- şarap, küçük ila orta miktarda
Kayısı, yoğurt ve antepfıstığı soslu somon tarifi gibi yağlı balık odaklı yemekler omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Vegan diyetleri omega-3’lerden yoksun olma eğiliminde olduğundan, bir Akdeniz diyeti bu anlamda vegan diyetinden daha sağlıklı olabilir.
Bununla birlikte, Akdeniz diyeti de kendi başına eksikliklere sahiptir. En büyük endişe kalori alımıdır.Doymamış yağlar ve doğal nişastalar sağlıksız olmasa da, çok fazla kalori içerirler.
Bir kişi porsiyon boyutunu dikkatle düşünmezse, Akdeniz diyetinden daha fazla ağırlık kazanabilir. Aşırı kilolu ve obezite de kalp hastalığı için risk faktörleri olduğu için, bu kişinin kolesterolünü düşürme amacını ortadan kaldıracaktır.
AHA, bir Akdeniz diyetindeki yağ kalorilerinin yarısından fazlasının zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan gelmesi gerektiğini tavsiye etmektedir. Bunlar, doymuş veya trans yağlardan çok daha sağlıklı olmasına rağmen, aktif olarak, çoklu doymamış yağlar olarak LDL seviyelerini kesmek için karaciğere sinyal verdikleri görülmemiştir.
TLC diyet
TLC, “Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri” anlamına gelir ve 2005 yılında Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından oluşturulmuştur. Halen sağlık uzmanları tarafından çok düşük bir düşük kolesterol seçeneği olarak kabul edilmektedir.
Diyet, kalp hastalığı riskini olabildiğince azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri ile diyet ayarlamalarını eşleştirir. Vegan diyetinden daha az kısıtlamaya sahiptir, fakat aynı zamanda çok daha sıkı bir bilimsel yapıya da sahiptir.
TLC el kitabına göre, kişi her gün aşağıdakileri tüketmelidir:
- doymuş yağdan yüzde 7’den az kalori
- Toplam yağdan günlük kalorinin yüzde 25 ila 35’i
- 200 mg’dan daha az kolesterol
- Bir doktorun yardımıyla belirlenen düşük ama sağlıklı bir kalori
- Bitki stanols veya steroller günde isteğe bağlı 2 gr
- çözünür liflerden günde 10 ila 25 gr
Kadınlar için kilo kaybı için genellikle 1000 ila 1.200 arası günlük kalori önerilir. Erkekler için 1.200 ila 1.600 kalori önerilir.
Bu yapı, LDL seviyelerinin sadece indirilmemesini sağlamaya yöneliktir, ancak besin alımı iyi dengelenmiş ve süreçte ağırlık elde edilmemiştir.
Tarifler, menü planları ve sebzeleri daha lezzetli hale getirmek için ipuçları TLC el kitabında bulunabilir. AHA ayrıca TLC diyeti ile uyumlu bir kalp-sağlıklı yemek tarifleri koleksiyonu sunmaktadır.
Sağlık yararları
Bir insanın seçtiği hangi diyete bakılmaksızın, sağlıklı beslenme değişiklikleri yapmak sadece daha düşük kolesterolden daha fazlasını yapabilir. Doymuş yağları kesmek ve meyvelerin, sebzelerin, kabuklu yemişlerin, tohumların ve liflerin alımını arttırmak, beyin, kas, kemik ve sindirim sistemi sağlığının yanı sıra sağlıklı görmeyi de teşvik edebilir.
Kilo kaybı ayrıca ana organ ve arterlerden gelen stresi azaltır ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır.