Duruşunuza yardımcı olmak için evde yapabileceğiniz 9 omuz egzersizi
Fitness Ipuçları / / February 17, 2021
“Omuzdüzgün yapıldığında egzersizler, duruşu iyileştirebilecek kasları güçlendirin "diyor Mauro S. Maietta, Crunch Fitness'ta bölge fitness yöneticisi. Sonuçta, boynunuzu ve başınızı kaldırırlar, bu da bütün gün çökmüş olarak oturduğunuzda kritiktir. Ayrıca, günlük yaşamda bir şeyleri kaldırmak ve yüksek yerlere ulaşmak gibi fonksiyonel hareketler için çok önemlidirler. "Ayrıca, salondaki tüm hareket aralığını tamamlıyorlar. omuz eklem ve havai hareketler için birincil itici güçler ”diye ekliyor.
Bu nedenle, hedef noktalarınıza odaklanmanın yanı sıra, bu omuzları da güçlendirmelisiniz. Burada, Maietta veAtkins'te beslenme iletişim müdürü Jon Clinthorne, bunları yapacak ekipmanınız olsun ya da olmasın, evde yapabileceğiniz en sevdikleri omuz egzersizlerini paylaşın. Ayrıca, tekrar tekrar yapıldığında, herhangi bir gerginlik belirtisini ortadan kaldırırken kasların güçlenmesine yardımcı olurlar. Kazan-kazan.
1. Kol çemberleri
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durarak, kollarınızı her iki yana doğru tutarak vücudunuzla büyük bir “T” oluşturun. Bunları 30 ila 60 saniye ileri daireler çizin, ardından aynı şeyi tersine yapın. Çevrelerinizin boyutu ve hızıyla oynamayı deneyin ve ekstra bir meydan okuma için bir dizi ağırlık (veya birkaç çorba tenekesi!) Alın ve birini elinizde tutun.
2. Pike şınav
Ellerinizi normal şınav çekerken yaptığınız gibi omuzlarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı yürüyün ileriye doğru, kalçalarınız havaya kaldırılır ve baş aşağı bir V (diğer adıyla "pike" olarak bilinir) durum"). Dirseklerinizi göğsünüz neredeyse yere değecek şekilde bükün, ardından başlamak için geri itmek için kollarınızı düzeltin. Hareketi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı bir sandalyenin koltuğuna yerleştirin.
3. Amuda kalkma ve tutma
Ellerinizi yere koyun ve destekli bir amuda kalkmak için ayaklarınızı duvara doğru yürüyün. 20 ila 30 saniye tutmayı hedefleyin ve güçlendikçe zamanı artırın. İşleri güçlendirmek için amut şınavı eklemeyi deneyin.
4. Pike tutun
İleri seviyedeyseniz, bu tam size göre. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı duvarın yarısına kadar yürüyün, böylece vücudunuzla bir “L” şekli oluşturun (bacaklarınız yere paralel olmalıdır). 30 saniye tutmayı hedeflediğinizde omuzlarınızı hissedeceksiniz ve abs yanar.
5. Yanal yükselmeler
Bir dizi ağırlık alın (veya dambıl yapmak için kullanabileceğiniz herhangi bir ev eşyası) ve her iki elinizde bir tane tutun. Öne doğru hafif bir menteşe ile dik durun, kollarınızı omuz hizasına kaldırın, bir vuruş için tutun ve ardından yavaşça aşağı indirin. Hareketin tüm avantajlarından yararlanmak için çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden emin olun.
6. Tepegöz basına yanal hamle
Her elinizde bir ağırlık varken, kollarınız gökyüzüne doğru uzatılmış şekilde dik durun. Sağ bacağınızı yana doğru bükün ve sol kolunuzu dik tutarken sağ elinizi omzunuza getirin. Yanları, alternatif presleri ve akciğerleri değiştirin.
7. Kalas
Tahtalar, çekirdeğinizi çalıştırmanın tüm övgüsünü alma eğilimindedir, ancak aslında omuzlarınızı da aydınlatmaya hizmet edebilirler. Bir dakika boyunca yüksek bir tahtayı tutmayı deneyin, ardından her iki tarafta da aynısını yapın. Merkezinizi sıkı tuttuğunuzdan ve omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun.
8. Omuz vuruşlu push-up plank
Bu üçe bir hareket, göğsünüzü, göğsünüzü ve omuzlarınızı tek hamlede çalıştırır. Kollarınız düz ve merkeziniz sıkı bir şekilde yüksek bir tahta pozisyonundan başlayarak, geleneksel bir şınava indirmek için dirseklerinizi bükün. Başlamak için kollarınızı düzeltin, ardından diğer elinizle her bir omzuna teker teker dokunun (kalçalarınızı kare tuttuğunuzdan ve ileri geri sallanmaktan kaçının). Değiştirmek için dizlerinin üstüne çök.
9. Oturmuş omuz presler
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
Merkeziniz sıkı ve omuzlarınız geride olacak şekilde oturarak omuzlarınızda her iki elinizde bir dambıl tutun. Omuz seviyesinden ağırlıkları başınızın üzerine düz bir şekilde bastırın neredeyse bir dokunuşa, sonra alçaltın. Daha hafif ağırlıklarla başlayın, ardından güçlendikçe daha ağır bir şeye doğru ilerleyin.
Karantinada güçlenmenin tek yolu evde omuz egzersizi yapmak değildir. Metcon antrenmanları 20 dakika içinde vücudunuzdaki her kası düz bir şekilde aydınlatacak ve bu çekirdek ve kalça egzersizi bir megaformer üzerindeymişsiniz gibi hissettirecek.