Yumurta sarısı yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kötü bir üne sahipti. Doktorlar ve sağlık yetkilileri, bir zamanlar insanların yumurta sarısı tüketimini, özellikle yüksek kolesterol, tansiyon veya kalp rahatsızlığı olan bireyleri sınırladığını önermişlerdir.
Ancak daha odaklanmış araştırmalar, kolesterolün yüksek kan düzeylerinin, yumurtalar gibi kolesterol içeren gıdalardan daha az etkilendiğini, etnik köken, cinsiyet, hormonal işleyiş ve genel beslenme gibi bireysel faktörlerden daha fazla etkilediğini göstermektedir.
Yumurta akı gibi, yumurta sarısı yüksek protein içeriğine sahiptir ve birçok temel vitamin, mineral, yağ ve sağlıklı kalori içerir.
Yumurta sarısı beslenmesi hakkında hızlı bilgiler:
- Besinler, yumurtalar arasında doğal olarak değişir.
- Çoğu araştırma yumurta sarısının yumurtalarda bulunan besinlerin çoğunu içerdiğini göstermektedir.
- Çoğu hayvan kaynaklı gıdalar gibi, yumurtalar da potansiyel sağlık riskleri taşırlar.
Faydaları nelerdir
Yumurtalar düşük maliyetli, besin maddelerine uygun, kolay erişilebilen ve gıda hazırlayan, dünya çapında birçok insan için mükemmel bir diyet elyafıdır. Yumurtalar da çok yönlü bir besindir. Ve yumurta tüketimi genellikle çoğu dini veya ahlaki kurallarla çatışmaz.
Yumurta akı ve yumurtalarını bir bütün yumurtada birlikte yemek, aynı zamanda çoğu insanın daha doyurucu ve daha tatmin edici bir şekilde yemek yemesine izin veren doğru protein, yağ ve kalori dengesini de içerir.
2015 yılında yapılan bir çalışmada, gebelikten sonra düzenli olarak yumurta yiyen obez Meksikalı-Amerikan kadınlarının Sağlıklı Beslenme İndeksine göre daha yüksek toplam puanları aldıklarını, bu da yumurtaların sağlıklı beslenme düzeninde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Yumurta sarısı ile ilişkili olası sağlık faydaları şunlardır:
- antioksidan, antimikrobiyal ve anti-kanser eylemi de dahil olmak üzere bağışıklık fonksiyonunun arttırılması
- Makula dejenerasyonu ve yaşla ilgili katarakt riskini azaltmak da dahil olmak üzere göz sağlığının arttırılması
- kemik yoğunluğunu ve direncini arttırmak
- Özellikle kan içeriği ve pıhtılaşma faktörleri olmak üzere sağlıklı bir kan üretimi ve bileşiminin sürdürülmesi
- Sağlıklı ve düzenli bir metabolizmanın sürdürülmesi
- yağ ve protein metabolizmasını iyileştirmek
- Hücresel büyümeyi ve onarımı iyileştirmek
- kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek
- sağlıklı bir tansiyon korumak
- cilt ve saç sağlığını arttırmak
- bağırsak ve mesane sağlığının iyileştirilmesi
- sindirim sırasında beslenme emilimini arttırmak
- nörotransmitterlerin üretimi ve sağlığı
- gelişmiş beyin gelişimi ve sağlık
- bağırsak tıkanıklığı ve böbrek taşı riskini azaltmak
- genel vücut iltihabı azaltılması
Son zamanlarda araştırmacılar, immünoglobülinler olarak adlandırılan yumurta sarısında bulunan çeşitli bağışıklık uyarıcı bileşiklerin potansiyelini araştırmaya başladılar.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, yumurta sarısı besleyici anti-VacA IgY’yi tüketen dişi farelerin, genellikle bağırsak enfeksiyonuna neden olan bir bakterinin enfekte olma ihtimalinin daha düşük olduğu bulunmuştur.
Beslenme
Her yumurta sarısında beslenme miktarı yumurtanın büyüklüğüne, nasıl yetiştirildiğine ve işlendiğine ve hangi türün olduğuna bağlıdır. Ve yumurta sarısının son diyet değeri, nasıl hazırlandığına bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Örneğin, yağda bütün yumurtaların pişirilmesi bir yumurta tabağının yağ ve kolesterol içeriğini iki kat, hatta üçe katlayabilir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, Amerika Birleşik Devletleri’nde bir standart, büyük (17 gram) yumurtadan bir yumurta sarısı vardır:
- 55 kalori
- 2,7 gram (g) protein
- 4.51 g yağ: 1,624 g doymuş yağ, 1.995 g tekli doymamış yağ ve 0,715 g çoklu doymamış yağ
- 184 miligram (mg) kolesterol
- 0.61 gr karbonhidrat
- 0.10 g şeker
- 0 g diyet lifi
Yumurta sarısı, en az yedi esansiyel mineral içerir:
- 22 mg kalsiyum
- 0.46 mg demir
- 1 mg magnezyum
- 66 mg fosfor
- 19 mg potasyum
- 8 mg sodyum
- 0.39 mg çinko
Yumurta sarısı birçok vitamin, özellikle yağ ve suda çözünen vitaminler yüksektir.
Aşağıdaki tablo, bir büyük (17 g) yumurta sarısının vitamin içeriğini özetlemektedir.
|tiamin||0,030 mg|
|b 2 vitamini||0,090 mg|
|Niasin||0,004 mg|
|Vitamin B-6||0,059 mg|
|Vitamin B-9 (folat)||25 mikrogram (µg)|
|B12 vitamini||0.33 µg|
|A vitamini, RAE||65 µg|
|A vitamini, IU||245 uluslararası birim (IU)|
|E vitamini||0.44 mg|
|D vitamini (D2 ve D3)||0,9 µg|
|D vitamini||37 IU|
|K vitamini||0,1 µg|
Yumurta sarısı, birçok uzun süreli ve bulaşıcı hastalığın önlenmesi de dahil olmak üzere sağlık yararları olduğu bilinen birçok bileşik, vitamin ve diğer besin maddelerinde de yüksektir.
Birim boyut, ördek, bıldırcın ve serbest menzilli miras tavuk yumurtası başına, geleneksel tavuk yumurtasından daha fazla miktarda önemli besin maddesi içerdiği düşünülmektedir.
Sarısı ve yumurta beyazı
Yumurta sarısı, yumurtanın toplam protein içeriğinin ortalama yüzde 43’ünü içerir.
Yumurtalardaki suda çözünen ve yağda çözünen vitamin ve minerallerin neredeyse tamamı yumurta sarısında bulunur. Birçok çalışma, bütün yumurtaları tüketmenin, sadece yumurta akı yemekten çok daha önemli yararlar sağladığı sonucuna varmıştır.
Örneğin, bir 2017 çalışmasında, direnç egzersizlerinden hemen sonra bütün yumurtaları yiyen genç erkeklerin, sadece yumurta akı tüketenlere göre daha yüksek oranda kas metabolizması olduğu bulunmuştur.
Bir yumurtanın beslenmesinin çoğunun yumurta sarısında bulunması gerçeği şaşırtıcı olmamalıdır. Biyolojik olarak, yumurta sarısı büyüyen bir embriyonun ana besin kaynağı olarak tasarlanmıştır.
Yumurta sarısı güvenle yemek
Yumurtalarla ilişkili en yaygın sağlık sorunu bakterilerden gıda zehirlenmesidir. Kanatlılar doğal olarak yumurtalarını bakterilerle taşır ve kirletebilir.
Salmonella enfeksiyonları özellikle küçük çocuklar, bağışıklığı olan kişiler ve 65 yaşın üzerindeki kişiler için çok ciddi olabilir. Ancak, yumurta satın alırken, saklarken, kullanırken ve pişirirken birkaç temel güvenlik önlemi alınması, zehirlenme riskini önemli ölçüde azaltır.
Yumurtalarla güvenli bir şekilde ilgilenmek için ipuçları şunları içerir:
- saygın, lisanslı bir kaynaktan veya güvenilir bir yerel çiftçiden yumurta satın almak
- Yumurtaların çatlamadığından, delik açmamasından veya satın almadan önce kirli olduklarından emin olmak
- daima 40 ° F (4 ° C) ‘de buzdolabında yumurta saklamak ve satın almadan önce soğutulduklarından emin olmak
- Çiğ yumurtalarla temas ettikten hemen sonra elleri ve tüm maruz kalan yüzeyleri sabun ve suyla yıkamak
- yemek pişirildikten kısa bir süre sonra yemek ya da buzdolabında yumurtalar, en fazla 2 saat
- en azından beyazlar sertleşene kadar yumurta pişirmek – yüksek riskli bireyler için, beyazlar ve yumurta sarısı sertleşene kadar yumurta pişirmek
- güveç veya quiches gibi yumurtalı yemeklerin en az 160 ° F (71 ° C) iç sıcaklığa kadar pişirilmesi – pişirme sırasında yumurta sıcaklıklarından emin değilseniz, pişirme termometresi kullanın
- pişene kadar çırpılmış yumurta pişirme
- kırık, kirli veya çatlamış yumurtaları atmak
- zaman aşımına uğramış yumurta ve yumurta ürünleri atmak
- tuhaf bir kıvama, görünüme veya kokuya sahip yumurtalardan kaçınmak
- çiğ yumurtaları diğer gıdalardan, özellikle de çiğ olarak tüketilenlerden uzak tutmak
- Hollandaise sosu, mayonez ve Cesar salata sosu gibi yumuşatılmış yumurtayı gerektiren pansuman ve çeşniler için pastörize yumurtaların kullanılması
Genel olarak, yumurta sarısı ile kardiyovasküler hastalık, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve diyabet gibi dolaşımını etkileyen bozukluklar gibi kronik durumlar arasındaki bağlantı belirsizliğini korumaktadır.