Süt ürünleri
Bakliyat
Tatlı patates
Somon
Yumurta
Yapraklı yeşillikler
Yağsız et
Çilek
Kepekli tahıllar
Avokado
Kurutulmuş meyve
Balık yağı
Su
Hamileyken protein, kalsiyum, demir ve farklı vitaminleri tüketmeniz gerekiyor. Bunları çok çeşitli yağsız et, deniz ürünleri, kepekli tahıllar ve sebzeleri yiyerek alabilirsiniz.
Hamile misiniz? Aç mısınız? Midenizi ve bebeğinizi mutlu edecek bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Muhtemelen bunu çok duymuşsunuzdur: “Hamileyken besleyici yiyecekler yemek çok önemlidir”.
Mutfağınızı, bebeğinize hayata en iyi başlangıcı sağlayacak sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresi haline getirmek için buradayız.
Sağlıklı beslenme planınızı oluştururken, hamile olmadığınızda ihtiyaç duyduğunuz şeyleri size daha yüksek miktarlarda veren gıdalara odaklanmak isteyeceksiniz, örneğin:
Protein
Vitamin ve mineraller
Sağlıklı yağlar
Kompleks karbonhidratlar
Lif ve sıvılar
İşte bu besinleri en doğru şekilde tükettiğinizden emin olmanız için hamileyken yemeniz gereken 13 süper besleyici yiyecek.
1. Süt ürünleri
Hamilelik sırasında, büyüyen bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri listede olmalıdır.
Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, en iyi diyet kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko içerir.
Yoğurt, diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir ve özellikle faydalıdır. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir.
Laktoz intoleransınız varsa yoğurdu, özellikle de probiyotik yoğurdu tolere edebilirsiniz.
2. Baklagiller
Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir (diğer bir deyişle her türlü harika yemek!).
Baklagiller, vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazla ihtiyaç duyduğu lif, protein, demir, folat ve kalsiyumun bitki bazlı harika kaynaklarıdır.
Folat, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta hamilelik öncesinde, siz ve bebeğiniz için çok önemlidir.
LHer gün doktorunuzun önereceği miktarda folata ihtiyacınız olacak ve bunun, yalnızca gıdalarla alınması zor olabilir. Ancak baklagiller doktorunuzun tavsiyesine göre takviye ile birlikte size yeterli miktarı sağlayacaktır.
3. Tatlı patates
Tatlı patatesler sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta karoten açısından da zengindir.
Tatlı patatesler bol miktarda bitki bazlı bir beta karoten ve lif kaynağıdır. Lif sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarını azaltır ve sindirim sağlığını iyileştirir (bu özellikle kabızlık yaşadığınız dönemlerde kurtarıcınız olacaktır).
4. Somon
Izgara veya pesto soslu somon, bu listeye lezzet katar. Somon, birçok faydası olan temel omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini geliştirmeye yardımcı olur.
Ama önemli bir not: Yüksek civa ihtiva eden balıklar ve diğer kirletici maddeler nedeniyle bazı deniz ürünleri alımınızı sınırlamanız söylendi mi? Yine de somon gibi yağlı balıkları sınırlı şekilde yiyebilirsiniz.
İşte kaçınılması gereken yüksek civa içeren balıklar:
Kılıçbalığı
Köpek balığı
Kral uskumru
Ton balığı
Kiremit balığı
Ayrıca somon, çoğumuzda eksik olan çok az sayıdaki doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
5. Yumurta
Yumurta, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini biraz içerdiğinden, en sağlıklı besinlerden biridir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kaloridir, yüksek kaliteli protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral içerir.
Yumurta, hamilelik sırasında hayati bir besin olan harika bir kolin kaynağıdır. Bebeğin beyin gelişiminde önemlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.
Tek bir bütün yumurta kabaca 147 miligram (mg) kolin içerir, bu da sizi hamileyken önerilen günlük ihtiyacın alımına yaklaştıracaktır.
İşte yumurta pişirmenin en sağlıklı ve alternatif yollarından biri. Onları ıspanaklı beyaz peynirli veya nohut ile dürüm haline getirerek deneyebilirsiniz.
6. Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Burada sürpriz yok: Brokoli, lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyaç duyacağınız pek çok besini içerir. Onları yemeyi sevmeseniz bile, genellikle her türlü yemeğe karıştırılabilirler.
Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur.
Porsiyonlara yeşil sebzeler eklemek, vitaminleri almanın ve içerdikleri lif sayesinde kabızlığı savuşturmanın etkili bir yoludur. Sebzeler ayrıca düşük doğum ağırlığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
7. Yağsız et ve proteinler
Yağsız sığır eti ve tavuk, mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Sığır eti hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyacağınız demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından zengindir.
Demir, hemoglobinin bir parçası olarak kırmızı kan hücreleri tarafından kullanılan temel bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olacak. Bu, özellikle üçüncü trimesteriniz sırasında önemlidir.
Hamileliğin erken ve ortasındaki düşük demir seviyeleri, düşük doğum ağırlığı riskini ve diğer komplikasyonları artıran demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Özellikle ete karşı bir isteksizlik geliştirdiyseniz veya vejeteryan veya vegansanız, demir ihtiyacınızı tek başına yemekle karşılamak zor olabilir. Bununla birlikte, yiyebilenler için düzenli olarak yağsız kırmızı et yemek, yiyeceklerden aldığınız demir miktarını artırmanıza yardımcı olabilir.
İpucu: Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin gıdaları demir açısından zengin gıdalarla eşleştirmek de emilimi artırmaya yardımcı olabilir.
Burgerine biraz C vitamini açısından zengin domates dilimleri atın veya yanına bir mango salatası eklemeyi deneyin.
8. Meyveler
Meyveler; su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar gibi pek çok iyilik barındırır.
Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmazlar.
Meyveler ayrıca hem su hem de lif içerdiklerinden harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin ihtivasına karşı az kalori içerirler.
Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, çilek ve acai meyvesidir.
9. Kepekli tahıllar
Rafine muadillerinin aksine, tam tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleri ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, buğday ve arpayı düşünebilirsiniz.
Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein içerir. Ayrıca hamilelerde genellikle eksik olan B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zenginlerdir.
Herhangi bir öğüne tam tahıl eklemenin pek çok yolu var ama biz özellikle kinoayı ve kavrulmuş tatlı patates kasesini tercih ediyoruz.
10. Avokado
Avokado, çok sayıda doymamış yağ asidi içerdiğinden sıra dışı bir meyvedir. Bu onların tereyağlı ve zengin bir tada sahip olmalarını sağlar ayrıca bir yemeğe derinlik ve kremsilik katmak için mükemmeldir.
Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da yüksektir.
Yüksek sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado hamilelik sırasında (ve her zaman) mükemmel bir seçimdir.
Sağlıklı yağlar, küçük çocuğunuzun cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.
Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aslında avokado, muzdan daha fazla potasyum içerir.
11. Kurutulmuş meyve
Kurutulmuş meyveler genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından iyidir. Bir parça kuru meyve, taze meyve ile aynı miktarda besin içerir, sadece su içermez ve çok daha küçük bir biçimdedir.
Bir porsiyon kurutulmuş meyve, folat, demir ve potasyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.
Kuru erik lif, potasyum ve K vitamini açısından zengindir. Doğal müshildirler ve kabızlığın giderilmesinde çok yardımcı olabilirler.
Bununla birlikte, kuru meyveler de yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha da fazla şeker içeren farklı gıdalardan kaçındığınızdan emin olun.
Kurutulmuş meyve, kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez.
Hareket halindeyken protein ve lif dolu bir atıştırmalık için kuruyemişlerinizle karıştırmayı da tercih edebilirsiniz.
12. Balık yağı
Balık yağı takviyesi erken doğuma karşı korunmaya yardımcı olabilir ve fetal göz gelişimine fayda sağlayabilir.
Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini takviyesi almayanlar için oldukça faydalı olabilir.
Bununla birlikte, önceden alınmış çok fazla A vitamini bebeğiniz için tehlikeli olabileceğinden, günde birden fazla porsiyon tüketmeniz önerilmez. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan sulandırıcı etkilere sahip olabilir.
Somon, sardalye, konserve hafif ton balığı veya pollock gibi düşük cıvalı balıklar da omega-3 hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
13. Su
Özellikle hamileler günlük su tüketimine çok dikkat etmelidir. Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 45 artar.
Vücudunuz hidrasyonu bebeğinize yönlendirecektir, ancak su alımınıza dikkat etmezseniz, siz de susuz kalabilirsiniz.
Hafif dehidratasyonun belirtileri arasında baş ağrısı, kaygı, yorgunluk, bıkkınlık ve hafıza sorunları yer alır.
Su alımınızı artırmak ayrıca kabızlığı gidermeye ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Genel yönergeler, hamile kadınların günde yaklaşık 2,3 litre su içmelerini önerir. Ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar değişir. Özel ihtiyaçlarınıza dayalı bir öneri için doktorunuza danışabilirsiniz.
İpucu: Gün boyunca susuzluğunuzu gidermek için yanınızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurmayı deneyin.
Sonuç:
Büyüyen bebeğiniz, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan çok yönlü bir beslenme planını ve tüm bu besleyici yoğun yiyecekleri höpürdeterek emmeyi bekliyor.
Size ve bebeğinize ihtiyacınız olan her şeyi veren, lezzetli seçeneklerden oluşan koca bir dünya var. Doktorunuzu yeme seçenekleriniz hakkında bilgilendirin ve gerekli takviyeler için size rehberlik etmelerine izin verin.