HIIT: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
HIIT; vücut kaslarını çalıştırmak için son yıllarda birçok kişi tarafından benimsenen bir strateji haline geldi. Bunun nedeni, çok fazla kalori ve yağ yakan zorlu bir egzersiz olmasıdır.
HIIT; İngilizce’de “High Intesity Interval Training” kelimelerinin kısaltmasıdır, “Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman” olarak Türkçe’ye çevrilebilir. Adından da anlaşılacağı gibi, kısa sürede çok çalışmak için ideal olan bir egzersiz serisidir.
Bu egzersizin en önemli özelliği, egzersiz bittikten sonra da etkilerinin devam etmesidir. HIIT’in metabolizmaya sağladığı ivme, egzersizden sonraki saatlerde bile vücuttaki kaynaklardan yararlanmanızı sağlar.
Bütün bu nedenler ve daha fazlası için, bu egzersizi uygulayan kişi sayısı her geçen gün artmaktadır. HIIT hakkında daha fazla bilgi edinmek ve hangi uygulamaları içerdiğini bilmek istiyorsanız, okumaya devam edin.
HIIT Nelerden Oluşur?
Son yıllarda popüler hale gelen bir eğilim olmasına rağmen, molalı egzersiz sisteminin kökeni 20. yüzyıla kadar uzanmaktadır. O yıllarda, sporcular yeteneklerini geliştirmek için koşma, bisiklete binme ve ip atlama gibi kardiyo egzersizleri yapıyorlardı.
Temel olarak, HIIT egzersizi, yüksek yoğunluklu ve kısa süreli hareketlerin, orta yoğunluktaki hareketler veya doğrudan hareketsiz dinlenme ile birleşmesinden oluşur. Son kısım genellikle çok nadiren uygulanır, ama az da olsa uygulanma ihtimali vardır.
Egzersiz yaparken verilen mola süresi birçok faktöre bağlıdır. İlk sırada, bireyin fiziksel durumu yer alır. Ayrıca, ulaşılmak istenen amaç, sıcaklık gibi dış koşullar ve rutine dahil edilen egzersizler de molanın süresini etkiler. Genel kural 2 × 1’dir. Yani, yoğun egzersiz rutinin yarısı dinlenmekle geçer.
HIIT
HIIT; özellikle kasları çalıştırmak ve vücuttaki fazla yağları ortadan kaldırmak amacıyla yapılan çeşitli egzersizleri içerir. Genellikle haftalık olarak ağırlık rutinini tamamlamak ve sonuçları geliştirmek için tercih edilir. HIIT rutinlerine dahil edilen egzersizler şunlardır:
- Yürüyüş
- Trot ve Sprint koşusu
- Jumping Jack hareketi
- Kertenkele hareketi
- Dağ tırmanışı hareketi
- Stride ve Squat egzersizleri (farklı versiyonları)
- Zıplama
- Çeşitli karın kası egzersizleri
- Bisiklet sürmek
- İp atlamak
Ayrıca bunlara; HIIT versiyonlarından biri olan Crossfit gibi disiplinlerde yapılan egzersizleri de dahil edebiliriz. Bunların yanı sıra halter kaldırma ve jimnastik egzersizlerinden de yararlanabiliriz.
Genellikle, acemi sporculara 3 set 1×1 egzersiz periyodu ile başlamaları tavsiye edilir. Diğer bir deyişle, 30 saniye veya 1 dakika yoğun bir şekilde egzersiz yapmalı ve daha sonra aynı sürede dinlenmeli veya yoğunluğu azaltmalısınız.
Zaman geçtikçe, daha karmaşık rutinleri gerçekleştirebilirsiniz. Bunlar, 30 saniye mola ile birlikte 15, 30, 45 ve 60 saniye olacak şekilde 4 veya daha fazla set egzersiz şeklinde olabilir.
Kombinasyonlar çoktur ve bunlar büyük ölçüde bireyin koşullarına ve isteklerine bağlıdır. Tabii ki, iyi sonuçlar elde etmek ve sakatlanmaları önlemek için egzersiz rutinlerini düzenlerken ve planlarken spor hocasına danışmak faydalıdır.
Spor Salonunda HIIT Yapın
Yukarıda bahsettiğimiz egzersizler evde veya açık havada yapmak için idealdir. Bununla birlikte, spor salonunda da HIIT yapabilirsiniz. Ayrıca, daha önce de belirttiğimiz gibi, rutinleriniz için mükemmel bir tamamlayıcıdırlar.
Bu rutinlerin spor salonunda gerçekleştirilmesi için bazı ideal cihazlar şunlardır:
Koşu bandı: Hızı artırma veya azaltma işlevini kullanarak, ihtiyacınızı saniye cinsinden belirleyebilirsiniz. Ayrıca ne kadar süre koştuğunuzu, koşulan mesafeyi, ortalama hızı ve hatta tüketilen kaloriyi bile görebilirsiniz.
Bisiklet: Sabit bisiklet, HIIT yapmak için harika bir cihazdır. Mola sürelerini kontrol etmek için sadece bir saate ihtiyacınız olacak .
Eliptik: Bacakları çalıştırmanın yanı sıra, üst bedenin de çalışmasını sağlar.
Kürek makinesi: Tüm spor salonlarında mevcut olmasa da, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmak için mükemmel bir cihazdır.
Son olarak, egzersiz rutini öncesinde ısınma ve sonrasında esneme hareketleri yapmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca, vücudunuzda daha iyi sonuçlara sahip olmak istiyorsanız, iyi bir diyet uygulamayı ve dinlenmeyi ihmal etmeyin. HIIT egzersizleri, kaslarınızı çalıştırmak için büyük yardımcınız olacak.