Çocuklar için egzersiz eğlenceli olmalıdır. “Egzersiz yapmak” yerine “egzersiz oyunu” olarak düşünün. Bu, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından sertifikalandırılmış bir kişisel antrenör ve BOKS’un (Çocuklarımızın Başarısını İnşa Edin) Orta Atlantik Bölgesi’nin müdür yardımcısı olan Ewunike Akpan tarafından kullanılan terimdir.
BOKS, ilkokul ve ortaokul çocukları için okul tabanlı bir fitness programıdır ve tamamen eğlence ve oyunlarla ilgilidir. Çocuklar okula yaklaşık 45 dakika erken gelir ve bu zamanı eğlenceli, aktif oyunlarla geçirir. Günlük rutinlerine fitness eklemenin harika bir yolu. Ve hem akademik hem de davranışsal olarak okulda daha iyi olmalarına yardımcı olur.
Aşağıdakiler, çocuklar için kolay egzersizler için önerilerdir – zevk alacakları ve yararlanacakları hareketler ve oyunlar. Bu fikirler, ekipman veya geniş açık alanlar gerektirmez. Beş ila 10 dakikalık küçük patlamalar halinde yapılabilirler veya daha uzun bir fiziksel oyun süresi için birkaç etkinliği bir araya getirebilirsiniz.
Kasları ve kalpleri harekete geçirmek için birkaç dakikalık ısınma egzersizleriyle başlayın.
Çocuklar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ideal olarak hem aerobik hem de kas güçlendirme egzersizlerini içeren 6 ila 17 yaş arası çocuklar için günde en az bir saat orta ila şiddetli fiziksel aktivite önermektedir.
Koşma
Koşmak, var olan en basit egzersiz şeklidir ve çocukların görünüşte sonsuz enerjileri ve hız ihtiyaçları için mükemmeldir.
Çocuklar dışarıda veya içeride koşabilir: spor salonunda, koridorda veya hatta büyük bir masanın etrafında (ve çevresinde ve çevresinde). Koşu, bayrak yarışları gibi aktif oyunlarda diğer hareketlerle birleştirilebilir.
Koşarken bazı şeyleri değiştirin: Çocukların koşmadan atlamaya geçmesini sağlayarak hareket modellerini değiştirin veya ayakları yere çok yakın bir yerde koşmayı deneyin (buna “hızlı ayaklar” denir).
Çocuklar ayrıca yüksek dizlerle (her adımda sırayla dizlerini göğse doğru kaldırarak) veya “popo vuruşları” (her adımda sırayla kalçalara doğru değişen topukluları tekmeleyerek) koşabilirler.
Yön değişiklikleri (yan yana veya ters) hem kasları hem de beyni çalıştırarak çocukların koordinasyonunu geliştirir.
Atlama
Bu kolay egzersizlerle ayaklarınızı yerden kaldırın. Atlamalar kas gücü, kardiyovasküler uygunluk ve dayanıklılık oluşturur. Ve kim en yükseğe zıplayabileceğini görmek için bir arkadaşına, kardeşine ve hatta bir yetişkine karşı yarışmayı sevmez ki?
Çocukların deneyebileceği eğlenceli atlayışlar şunları içerir:
-
Çapraz ayaklar: Düz yukarı zıplayın, ardından bir ayağınızı diğerinin önüne geçin; sonraki atlamada, ayakları değiştirin ve devam edin.
-
Engel atlama: Bir engelin üzerinden yan yana veya önden arkaya atlayın.
-
Zıplama hareketleri: Zıplarken kolları ve bacakları bir deniz yıldızı gibi yana doğru uzatın; ikinci sıçramada, kolları yanlara ve bacaklar inişin ortasına getirin.
-
Tek ayakla atlama: Bir dizinizi kaldırın ve ayakta duran bacağın üzerine atlayın; alternatif. (Bu da büyük bir denge mücadelesidir.)
-
Tuck jumps: Atlarken dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yukarı kaldırın.
Egzersiz Oyunları
Çocuklar için egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için onu bir oyuna dönüştürün. İşte Akpan’dan bazı fikirler.
-
Köşeler: Çocukları, her birinin bir ev köşesi olacak şekilde bölün. Ardından, odanın etrafında bir daire içinde koşmalarını sağlayın. İsteğinize göre, “eve” dönmeleri ve birkaç kolay egzersiz yapmaları gerekir (örneğin, beş atlama krikosu veya bir 30 saniyelik plank). Akpan, çocukların her köşede hangi egzersizleri yapacaklarına karar vermelerine izin vererek oyunu sahiplenmelerini öneriyor.
-
Geri dönün ve vurun: “Haydi” çocuklar belirlenmiş şeritlerde ileri doğru koşarlar. Ardından “geri” deyin, tersine çalıştırmaları için bir uyarı. Son olarak, başka bir beceriyi dahil etmek için bir ipucu olan “vurun! Yine, çocuklara “vur” becerisini seçme konusunda bilgi verin.
-
Çömelme rölesi: Çocukların odanın karşı taraflarında birbirine bakacak şekilde sıralanmasını sağlayın. “Git”te tüm çocuklar odanın ortasına doğru koşarlar ve ortada buluşurlar. Her tekrar arasında iki el ile birbirlerine beşlik çakarak üç ağız kavgası yapmaları gerekir. Daha sonra başlangıç noktasına dönerler ve tekrar ederler. Odak noktası beşlik çakma ve sosyal etkileşimdir. Büyük bir grubunuz varsa, tekrarlar arasında çizgilerin yanlara kaymasını sağlayabilirsiniz, böylece çocuklar her seferinde odanın ortasında farklı bir arkadaşla buluşur.
-
Trafik: “Kırmızı Işık, Yeşil Işık”ın bu BOKS varyasyonunda, “yolda” daha çok şey oluyor. Çocuklar kırmızı ve yeşil ışıklarda durup başlarlar, ancak aynı zamanda sarı bir ışık için yana doğru hareket ederler, hız tümseklerinde tavşan atlamaları yaparlar, dirsekleri birbirine bağlarlar ve bir ortakla “araba paylaşımı” için koşarlar ve hatta işaret geldiğinde dörtnala koşarlar. Geyik geçidi.” Çocuklarınızla biraz daha hareket yapın!
Kapalı Top Oyunları
İçeride veya dışarıda top oyunları oynamak çocuklar için harika bir egzersiz olabilir. Faydalarından bazıları aerobik egzersiz, denge ve koordinasyon uygulamasını içerir. (Ayrıca, çocuklar genellikle bir top içeren herhangi bir aktiviteye yönelirler.)
Çok fazla alan gerektirmeyen bazı iç mekan top oyunları örnekleri şunlardır:
- Topları çamaşır sepetlerine atmak
- Evdeki bir nesneyle bir hedefe top vurmak
- Plastik karıştırma kabı ile topları yakalamak
- Topu duvara atmak, yuvarlamak veya tekmelemek
Diğer fikirler arasında top sürme, pas verme ve ortaklar arasında topu ileri geri yuvarlama sayılabilir.
Ebeveynler her zaman çocuklarının içinde topla oynaması için güvenli bir yer bulmalıdır (yani, kırılabilir eşyalardan yeterli uzaklıkta olan bir yer).
İçeride oynarken, oyunları güvenli ve yaralanmadan korumak için yumuşacık bir yoga topu, köpük top ve hatta fasulye torbaları gibi yumuşak bir top kullanmak idealdir. Küçük veya sert bir top kullanıyorsanız veya çocuğunuz hala koordinasyonları üzerinde çalışıyorsa, koruyucu ekipmanın doğru şekilde takılması iyi bir fikirdir.
Atlama
Atlama, denge ve koordinasyon gibi becerilere meydan okuyabilen eğlenceli bir aerobik aktivite şekli olabilir.
Denemek için bazı atlama oyunları şunları içerir:
-
Seksek: Tebeşir (dış) veya maskeleme bandı (iç) kullanarak bir seksek tahtası (numaralı karelerden oluşan bir ızgara) kurun. Oynamanın tonlarca yolu vardır, ancak hepsinde bir oyuncu esasen karelerden birine küçük bir nesne (bir puf gibi) atar. Daha sonra o kareye inmeden parkurda zıplamaya, atlamaya veya zıplamaya çalışırlar.
-
İp atlama: Çocuklarınızın belirli bir süre ip atlamasını sağlayın. Zorluğu, ileri ve geri gitmelerini isteyerek artırabilir veya belirli bir süre içinde hangi çocuğun en çok atlama yaptığını görerek daha rekabetçi hale getirebilirsiniz.
-
Engel parkuru: Atlamak için bir sandalye ve atlamak için bir pot gibi erişilebilir öğelerle basit bir engel parkuru kurun. Ardından, bir zamanlayıcı ayarlayın ve çocuklarınızın kişisel rekorlarını kırmayı hedefleyin.
-
Etiketi atlama: Etiketi oynayın, ancak herkesin rakibini yakalamak için koşmak veya yürümek yerine atlamasını sağlayın. Tek ayak üzerinde zıplamaya, dört ayak üzerinde zıplamaya veya başka bir hareket şekline geçerek varyasyon ekleyebilirsiniz.
Yengeç Yürüyüşü
Yengeç yürüyüşü, çocukların çekirdek ve kol güçlerini geliştirmelerine yardımcı olan eğlenceli bir aktivitedir.
Çocuklarınıza bu hareketi nasıl yapacaklarını öğreterek başlayın (bacaklar dizlerden bükülü şekilde yerde elleri ve ayakları kullanarak hareket ederken gövde ve karın yukarı). Ardından, çocuklarınızın bu pozda hareket etmeleri için eğlenceli zorluklar ayarlayın.
Bazı fikirler şunları içerir:
-
Dengeleme eylemi: Çocuklara eşyaları (doldurulmuş bir hayvan veya plastik bir kap gibi) karınları üzerinde dengelemelerini sağlayın ve kimin düşürmeden en uzağa gidebileceğini görün. Alternatif olarak, çocuğunuzun bu pozu tutarken karnının üzerinde kaç tane peluş hayvanı dengeleyebileceğini görün.
-
Engel kursu: Çocukların yengeç taramasında gezinmeleri için bir engel kursu ayarlayın.
-
Yarış: Bitiş çizgisine kadar hazır, hazır, yengeç sürün!
Ayı Sürünmesi
Ayı sürünerek karnınız yere bakacak şekilde dört ayak üzerinde yürüyor (yengeç sürünmesinin tersi). Bu hareket, çocukları uzuvlarını ve çekirdeklerini kullanmaya zorlayan iyi bir tüm vücut egzersizi olabilir.
İlk olarak, çocuklara bu hareketi uygulatın, ardından engelli bir parkur yapmak veya onları evin belirli bir yerine yarışmaya ve geri götürmeye zorlamak gibi daha karmaşık oyunlarda ayı sürünmesini kullanmaya çalışın.
Dikkatle, bu pozda birbirlerinin sırtlarının üzerinden atlayabilirler.
Squat ve Akciğerler
Bu basit egzersizler bacak gücünü artırarak çocuklara her türlü spor ve fitness aktivitesi için iyi bir temel sağlar.
Klasik ağız kavgasının yanı sıra ileri, geri ve yan hamleleri deneyin. Çocuğunuzun uygun formunu koruyarak 30 saniyelik aralıklarla kaç tane yapabildiğini sayarak bunu bir oyun haline getirin.
Dizler ayaklarla aynı hizada tutulmalı ve fazla bükülmemelidir.
Çocukların tekrarlar arasında her ayağa kalktıklarında zıplamasını sağlayarak, atlamaları bir çömelme dizisine dahil edebilirsiniz.
Mekik ve Şınav
Çekirdeği çalıştıran temel egzersizler için yere vurun: Mekikler, şınavlar ve tahtalar. Çocuklar geleneksel karın egzersizi, bisiklet egzersizi, bacak yukarı mekik ve daha fazlasını yapabilir. Klasik mekik üzerinde çok fazla varyasyon var.
Çocuklar ayrıca üst vücutlarını ve karın ve karın bölgesindeki karın kaslarını güçlendirmek için temel şınav ve plank hareketleri yapmayı öğrenebilirler. Gerektiğinde dizlerinizi yerde tutarak geleneksel şınavları değiştirin.
Squat ve lunges gibi diğer egzersizlerde olduğu gibi, çocukları meşgul etmek ve eğlenmek için bunları oyunlara ve diğer egzersiz aktivitelerine (devreler ve yarışlar gibi) dahil edin.
Yoga ve Germe
Yoga pozları, çocukların egzersiz yapması için eğlenceli ve basit bir yol olabilir. Çocukların denemesi için birkaç kolay ve eğlenceli poz, Ağaç Pozu, Aşağıya Bakan Köpek, Yukarıya Bakan Köpek, Kobra, Çocuğun Pozu ve Mutlu Bebek’tir.
İşiniz bittiğinde, kasları güçlü ve sağlıklı tutmak için birkaç basit esneme hareketi yapın. Bir esneme dizisi ve soğuma, çocukların antrenman sonrası daha rahat bir duruma geçmesine ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir.
Denemek için germe hareketleri arasında yan gerdirme, hamstring gerdirme, parmak uçlarına germe, kol daireleri, kollar gökyüzüne, baldır gerdirme ve koşucu gerdirme bulunur.
Discussion about this post