Rus büküm özünüzü, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tonlandırmak için basit ve etkili bir yoldur. Büküm hareketlerine yardımcı olduğu ve hızla yön değiştirmenize izin verdiği için sporcular arasında popüler bir egzersiz.
Ayrıca, midsection'larını tonlamak, aşk saplarından kurtulmak ve denge, duruş ve harekete yardımcı olan tüm önemli çekirdek gücünü geliştirmek isteyen herkes için idealdir. Artı, öğrenmesi kolay!
Aşağıda, varyasyonlar ve ek karın egzersizleri ile birlikte geleneksel bir Rus bükümünün nasıl yapılacağına ilişkin talimatlar verilmiştir.
Geleneksel bir Rus büküm nasıl yapılır
Rus bükülmesinin, Soğuk Savaş sırasında Sovyet askerleri için geliştirilen egzersizlerden biri olarak adlandırıldığı düşünülüyor, ancak bugünkü popülerliği onu evrensel bir egzersiz yapıyor.
Egzersiz işaretçileri
İşte başladığınızda aklınızda bulundurmanız gereken birkaç işaret:
- Yeni başlayanlar için ayaklarınızı yere doğru bastırın veya hareket hissi verirken onları düz olarak uzatın.
- Sürekli ve derin nefes alın. Her bir bükülme ile nefes verin ve merkeze geri dönmek için nefes alın.
- Bükülürken, kollarınızı zemine paralel tutun veya yanınızdaki zemine dokunmak için aşağıya inin.
- Egzersiz boyunca karın ve sırt kaslarınızı hareketlendirin.
- Daha fazla stabilite için alt bacaklarınızı çaprazlayın.
- Düz bir omurga tutun ve omurganızın eğrilmesini veya yuvarlanmasını önleyin.
- Bakışlarının ellerin hareketlerini takip etmesine izin ver.
Egzersiz talimatları
İşte bir Rus twist yapmanın nasıl:
- Dizlerinizi bükülmüş halde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırırken oturup kemiklerinize oturun.
- Omurganızı zeminden 45 derecelik bir açıyla uzatın ve düzeltin, gövde ve uyluklarınızla birlikte bir V şekli oluşturun.
- Kollarınızı öne öne, parmaklarınızı birbirine değdirin veya ellerini birbirine sıkın.
- Karnınızı kullanarak sağa, sonra tekrar merkeze ve sonra sola döndürün.
- Bu 1 tekrarlamadır. 8 ila 16 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
Rus bükümündeki varyasyonlar
Ağırlıklı büküm
Ağırlığınız yoksa, en az beş pound olan kompakt bir ev eşyası alın. Uygun formu korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.
İki eliniz arasında bir halter, ağırlık plakası veya ilaç topu tutun.
Orijinal varyasyonla aynı şekilde bükün, ağırlığı göğüs seviyesinde tutarak veya her seferinde yere vurun.
Bacak çapraz katlanmış
- Sağa doğru kıvrılırken, sağ baldırınızı solunuzdan geçirin.
- Merkeze geri döndüğünüzde aç.
- Sola doğru kıvrılırken sol baldırı sağ üstünüzden geçirin.
Yumruk katlanmış
Zımbalama hareketini ağırlık yerine yumruklarınızla yapabilirsiniz.
- Kıvrılmış dizlerle oturun ve ayaklarınız yere sıkıca bastırılarak göğsünüzün yanında her bir elinizde bir dambıl tutarak oturun.
- Omurganızı dik tutarak hafifçe geriye yaslanın.
- Sola doğru bükülürken nefes verin, sağ kolunuzu sola doğru iterek açın.
- Merkeze geri dönün ve karşı tarafı yapın.
- Bu 1 tekrarlamadır.
Bükülmeleri reddet
- Ellerinizle birlikte bir ağırlık bankında oturup bir düşüş bankasına oturun.
- Orijinal versiyondakiyle aynı şekilde çevirin.
Hangi kasları hedef alıyor?
Rus bükümleri aşağıdaki kasları hedef alıyor:
- oblikler
- rektus abdomini
- enine abdominis
- kalça fleksörleri
- dikme direkleri
- skapular kaslar
- latissimus dorsi
Önlemler
Genel olarak, Rus büküm çoğu insan için güvenlidir. Bu egzersizden etkilenebilecek herhangi bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa doktorunuzla veya kişisel antrenörünüzle konuşun.
Boynunuz, omuzlarınız veya bel belinizde herhangi bir kaygınız varsa veya gelişirseniz, bu egzersize başlarken dikkatli olun. Bu alıştırma, bu alanlarda ağrıya neden olma veya şiddetlendirme potansiyeline sahiptir.
Hamileyseniz bu egzersizi yapma
Rus büküm midsection hedefliyor, bu nedenle hamile iseniz, ilk önce bir doktora veya spor uzmanına danışmadan bu egzersizi yapmayın.
Aynı kasları çalıştıran başka egzersizler var mı?
İşte Rus bükümünün yerine veya bunlara ek olarak yapabileceğiniz bazı alıştırmalar. Bu seçenekler belinize daha yumuşak gelebilir veya vücudunuz için daha iyi hissedebilirsiniz.
Yan tahta
Bu alıştırmanın çeşitleri arasında, alt dizinizi yere koymak, üst bacağınızı kaldırmak ve kalçalarınızı yere indirmek ve tekrar yukarı kaldırmak yer alıyor.
- Tahta pozundan, sol elinizi merkeze doğru hareket ettirin.
- Vücudunuzun ön kısmını yana doğru açıp sağ elinizi kalçanıza yerleştirin.
- Ayaklarınızı istifleyin veya sağ ayağınızı sol ayağınızın önündeki yere yerleştirin.
- Sol dirseğinde hafif bir bükülme bırakarak sağ kolunu kaldır.
- Bu pozisyonu 1 dakika kadar basılı tutun.
- Her iki tarafı da 2-3 kez yapın.
Topuk dokunur
Bu çalışmaya başlamak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınızın yakınında yerde dururken sırt üstü yatın.
- Kollarınızı vücudunuzun yanında uzatın.
- Başınızı ve üst vücudunuzu hafifçe kaldırırken çekirdeğinizi çekin.
- Sağ kolunuza parmak uçlarınıza doğru ilerleyin.
- Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Sonra sol tarafı yap.
- 1 dakika devam edin.
Önkol tahta bükülmüş
Bu alıştırmayı yapmak için önkol tahta pozisyonundan başlayın.
- Kalçanızı döndürün ve sağ tarafa bırakın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce zemine hafifçe vurun.
- Sonra sol tarafı yap.
- Bu 1 tekrarlamadır.
- 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
Kuş köpek egzersiz
Masa üstü pozisyondan başlayın.
- Sol kol sağ bacağınızı uzatırken çekirdeğinizi harekete geçirin.
- Omurganızı ve boynunuzu nötr pozisyonda tutarak zemine doğru aşağı doğru bakın.
- Omuzlarınızı ve kalçalarınızı kare tutarak bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Sonra karşı tarafı yap.
- Bu 1 tekrarlamadır.
- 8 ila 16 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
Anahtar teslim paketler
Rus kıvrımları, rutininizi eklemek veya bir üs oluşturmak için kullanmak için harika bir temel alıştırmadır.
Başlangıçta yavaşça başlayın ve her bir temel egzersizden sonra kendinizi kurtarmaya zaman ayırın. Vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğine dikkat edin ve zaman zaman daha kolay bir değişiklik seçmek veya mola vermek anlamına gelse bile buna göre ayarlayın.
En iyi sonucu elde etmek için kardiyo, germe ve güçlendirme egzersizlerine ek olarak Rusça da büküm yapın.