Doğuma hazırlanan ailelerin, doğum öncesi hazırlık (antenatal) kurslarına katılmaları çiftler için önemlidir.
Düzenlenen kursların genel içeriği şöyledir:
1 Nefes alma bilinci ve rahatlama dersleri ile hamilelik ve doğum sırasında yardımcı diğer teknikler.
2 Doğum eylemi ve doğum şekilleri hakkında bilgi.
3 Hamilelik ve doğum sırasında esneyen kasların güçlendirilmesi için egzersizler.
4 Evde yeni doğan bebeğinize nasıl bakarsınız?
5 Siz ve eşiniz hamilelik, doğum ve ebeveyn olma konusunda neler hissedersiniz?
Gebelikte Gevşeme ve Nefes Bilinci
Bu iki teknik doğum sırasında anne adayına yardımcı yöntemlerdir. Ağrıyı azaltır ve vücudunuzu gevşetir.
Rahim daha etkili çalışır, enerjinizi korur ve kendinizi daha az yorulmuş hissedersiniz; derin ve rahat nefes alma ile siz ve bebeğiniz daha fazla oksijen alır, stres ile daha kolay baş edersiniz…
Hamilelikte Gevşemeyi Öğrenmek
Gevşemek için fiziksel gerginliği nasıl tanıyacağınızı ve kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmeyi öğrenmelisiniz. Kendinizi bırakmak, sadece fiziksel gevşeme değil, ayrıca duygusal sakinlik de getirir.
Günde bir-iki kez 10 dakika aşağıdaki yöntemi uygulayın. Partneriniz de bu tekniği anlarsa çok iyi olacaktır. Öncelikle sessiz bir odada destekli olarak yatın ya da oturun. Tüm vücut kıvrımlarınızı destekleyen yastıklar ile çok rahat olmalısınız:
1. Sağ elinizi sıkıp omzunuza kadar kol kaslarınızı gerin. Sonra gerilemeyi bırakın ve dışa doğru yavaş bir nefes verin. Kolunuzun gevşediğini hissedin ve nefes almanın sizi nasıl rahatlattığının farkına varın. Her nefes verişinizde daha da gevşeyin.
2. Bunu sol el ve kol ile sonra sağ ayak ve bacak ve son olarak da sol ayak ve bacakla yapın.
Gerginlik sırasında krampı önlemek için ayağınızı bilekten yukarı çekip dizinizi düz tutun.
3. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın Ne kadar gerildiğinizi fark edin ve gevşerken nefes verin.
- Cinsel organınız ve anüs etrafındaki kasları kasın ve kalçanızı birbirine sıkın. Nefes verirken gevşetin.
- Yüz ve çenenizi sıkın, yüz ve baş kaslarınızı gerin ve nefes vererek gevşeyin.
- Gergin kas ile gevşek kas arasındaki farkı anladıktan sonra bu aşamaları kasları germeden yapın. Basitçe tüm kaslarınızdaki gerginliği gevşetin, büsbütün bırakın. Vücudunuzun ağırlaştığını ya da hafiflediğini hissedin. Bu şekilde gevşemeyi, doğumun ilk evresinde
olmak istediğiniz pozisyonlarda çalışın.
Gebelikte Nefes Bilinci
Nefes alma doğum eylemleri sırasındaki gerginliği azaltıp, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur. Yavaş nefes almak, vücudunuzu gevşetir. Derin ve yavaş nefes alın. Nefes verirken hızla içimizdeki gerginliği dışarı atar tarzda üfleyin. Erken kasılmalar sırasında
normal nefes alarak gevşeyin. Doğumun ilk evresinde normal nefes alma ile gevşemeniz zor
olduğunda mümkün olduğunca derin ve yavaş nefes almaya devam edin.
Kasılmalar şiddetlendikçe nefes alış verişiniz hızlanır, ancak siz hızınızı yavaşlatın.
Gebelikte Nefes Alma Teknikleri
1 Yavaş hızda: Normal hızınızın yarısı, burundan yavaş ve gevşek nefes alın, ağızdan verin.
2 Değiştirilmiş hızda: Kasılmalar en şiddetli haldeyken nefes almayı hızlandırın, normal hızınızın iki katından fazla değil. Kasılmalar azaldığında yavaş nefes alın.
3 Düzenli hızda: 1-5 hafif eşit nefes sonrası bir üfleme yapın ve sonra tekrar edin.
4 Erken itme dürtüsü: Mum üfleme tarzında nefes alın.
5 İtme amaçlı nefes alma: İki derin nefes sonrası çene göğse dayalı, kapalı duvarlar arasından üfleyerek nefes verirken, aşağı doğru bebeğinizi itin. Hızlı bir nefes alıp tekrarlayın. Her kasılma için 3 itme yapın.
Gebelikte Antenatal Egzersizler
Hamilelikte ve doğum sırasında karın, pelvik taban ve sırt kasları normalden daha fazla görev
yapmaktadır. Antenatal egzersizler bu kasları kuvvetlendirir. Egzersizleri yavaş ve hafif
yapın. Her seferinde dinlenin ve zorlamayın. Her egzersizi önce 2-3 kez yapın, sonra 6’ya
çıkartın. Günde 1 ya da 2 kez uygulayın. Antenatal egzersizler ağrıya neden olmaz.
Gebelikte Karın Kasları için Egzersiz
- Kalça kıvırma: Sırt üstü başınız yastıkta dizler kıvrılmış, ayak tabanları yerde uzanın.
Rahim büyüdükçe baş ve omuz altına iki-üç yastık koyun. Ellerinizi karnınızın üstüne
koyun ve kasların kasıldığını hissedin. Nefes alırken karın kaslarını sıkın, sırtınızı arkaya
kaydırarak yere dayayın ve kalçalarınızı sıkın. Bu şekilde 6 saniye durun ve gevşeyin.
Sırtınızı düzleştirirken kalçanızın arkaya döndüğünü hissedin. Değişik pozisyonlarda bu
egzersizi yapın; yan yatarken, diz dirsek konumunda dururken, sandalyede otururken veya ayaktayken.
- Dizleri kaldırıp indirmek: Sırtüstü yatın, beliniz havada kalmasın. Bir dizinizi göğsünüze
doğru çekin, sonra diğerini kaldırın ve 6 saniye tutun. Yavaşça bir ayağınızı yere indirin.
Nefesinizi tutmayın. Belinizi yerden ayırmayın.
- Düz eğilme: Sırtınız üzerine yatın. Ellerinizi karnınız üzerine koyun. Nefes verirken
başınızı ve omzunuzu öne doğru kaldırın. 6 saniye tutun ve sonrasında geriye yaslayın. Gevşeyin.
- İzometrik karın egzersizi: Eğer karın kaslarınız ayrıldıysa bu egzersizi yapmayın. Sırtınız ve ayaklarınız desteklenmiş olarak sandalyeye oturun. Sağ avuç içi ile sol dizinizin iç tarafına bastırın. Dizinizi oynatmayın. Saniye tutun ve karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Yavaşça gevşeyin, sağ dizinizi sol elinizle iterek aynısını yapın.
Hamilelikte Pelvik Taban Kasları için Egzersiz
Pelvik taban kasları, iç organları destekleyerek pelvisin alt tarafını oluşturur. Aşağıdaki
egzersizler öksürdüğümüzde veya güldüğümüzde idrar kaçırmamızı önler. Başınızı ve
omzunuzu yastıklarla destekleyerek uzanın. Dizleriniz ayrı ve hafif bölünmüş, ayak tabanları
yerde olmalı. Vajina ve anüs etrafındaki kasları kasın ve yukarı çekin. Tutun ve yavaşça
gevşeyin. Gevşerken vajina etrafındaki kasların gevşek durumunu hissedin. Doğumun ikinci
evresinde bu şekilde gevşemeniz önemli olur. Bunu yatarak yaptıktan sonra oturur ve
ayaktayken de yapın. Önceleri birkaç saniye uygularken, yavaş yavaş 6 saniye kasmaya çalışın.
Gebelikte Sırt Hareket Egzersizi
Bu egzersiz belinizdeki ağrıyı, sertliği ve pelvik rahatsızlığı azaltır. Diz-dirsek konumunda
durun. Belinizi yukarı doğru esnetirken karın kaslarınızı kasın ve beliniz düz olana kadar gevşeyin.
Duruş Kontrolü
Bağlar yumuşak ve kaslarınız zayıf olduğu için hamilelik ve doğum sonrasında sırt problemleri olabilir. İyi postür sağlamak pratik gerektirir. Çene içeride, omuzlar gevşek olarak oturun, ayakta dik durun, dik yürüyün. Belinizin arkasındaki kavisten haberdar olun ve kalçayı hafif öne doğru çekin. Ayaktayken dizleriniz geriye doğru değil, düz olmalıdır. Düşük topuklu ayakkabılar giyin. Otururken belinizi desteklemelisiniz. Ağır bir şeyler kaldırmayın, kaldıracaksanız dizlerden çömelerek tutun. Germe egzersizleri eklemlerinizdeki hareket sınırını artırır, sizi rahatlatır, vücudunuzu tanımanızı ve doğum eylemi sırasında rahat edeceğiniz pozisyonları gerçekleştirmenizi sağlar. Germe egzersizlerine hamileliğin herhangi bir zamanında başlayabilirsiniz. Her pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın.
Yavaş yavaş 2-3 dakika tutana kadar süreyi artırın.
1. Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1 metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun. Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.
2. Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun. Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın.
3. Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.
4. Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın, yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir süre kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.
5. Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere diz çökün. Poponuzu, kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.
6. Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir. Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da çömelebilirsiniz. Desteksiz çömelme ise şöyledir: Ayaklarınız 1 metre ayrık, beliniz dik olarak çömelin. Ellerinizi birleştirip, dirseklerinizle dizlerinizi ayırın. Birkaç dakika o şekilde durun.
Hamilelikte Kegel Egzersizleri
Hamileler leğen kemiğinin tabanını oluşturan kas grubunu istemli bir şekilde kasıp,
çalıştırılabilirler. Kegel egzersizinde temel prensip, bu kas grubunun 3 saniye süre ile kasılıp
gevşetilmesidir. Günden güne bu süre 20 saniyeye kadar uzatılabilir. Kolay anlaşılabilmesi
için bu egzersiz, tuvaletinizi yaparken idrarınızı tutma hareketi olarak tarif edilebilir. Bu
egzersizler pelvis tabanını oluşturan kasların gerilim gücünü ve elastikiyetini artırır. Her
egzersiz seansında bu hareket üç saniye süreyle 15 kez tekrarlanmalıdır. Günde en az altı seans yapılması idealdir.
Gebelikte Egzersizin Yararları
* Doğumu kolaylaştırır,
* Doğum sırasında olası yırtılmaların oluşma riskini azaltır,
* Leğen kemiği içindeki üreme organlarının ileride sarkmasını engeller,
* Doğumun neden olabileceği olası stres üriner enkontinans (istem dışı idrar kaçırma) ihtimalini ortadan kaldırır.