Ağırlık alanındaki ilerlemeyi ölçmek söz konusu olduğunda, kas dayanıklılığı testleri egzersizlerinizin etkinliği hakkında size doğru geri bildirim sağlayabilir. Bu, tekrarladığınız aralıklara ve gerçekleştirdiğiniz egzersizlerin direnç yüklerine ayarlamalar yapmanızı sağlar.
Kas dayanıklılık testlerini kullanmanın en iyi yolu değerlendirmeden önce ve sonra yapmaktır.
Örneğin, her testi yapın, sonuçları kaydedin ve harekete geçin. Dört ila altı hafta sonra, aynı testleri yapın ve yeni sonuçları orijinal rakamlarla karşılaştırın.
İlerlemenizi takip etmek, motivasyonunuzu artırmak ve bir fitness programına bağlı kalmanın mükemmel bir yoludur.
Neden onları yapıyoruz
Sertifikalı kişisel antrenör Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, “Kas dayanıklılığı testinin belki de en yaygın nedeni programlamanın etkinliğini değerlendirmektir” diyor.
Bir egzersiz rutininin etkinliğini test etmenin ötesinde, Bell, kas dayanıklılık değerlendirmelerinin, günlük yaşamınızdaki aktiviteleri ne kadar iyi yapabileceğinizi de belirleyebileceğini, yani fiziksel zindeliğinizin bir ölçüsüdür.
Kas dayanıklılığınızı nasıl ölçersiniz?
Kas dayanıklılığını ölçmenin çeşitli yolları vardır. Testleri denetleyebilecek sertifikalı bir eğitmene veya fizyoterapiste erişiminiz varsa, işte yol budur.
Ancak, kas dayanıklılığını kendi başınıza değerlendiriyorsanız, burada çeşitli kas gruplarını ölçmek için kullanabileceğiniz bazı testler verilmiştir.
Alt gövde: Squat testi
Test edilen kaslar: alt sırt, hamstrings, kalça ve kuadriseps
Jacquat Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT, “Squat kas dayanıklılık testi, alt vücudun, özellikle kalçaların, kuadrisepslerin, hamstringlerin, alt sırtın ve daha pek çok küçük destekleyici kasın kas dayanıklılığını ölçer” diyor. Ve en iyi yanı, herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kararlılık ve iyi bir form sağlamak için kollarınızı önünüze uzatın veya ellerinizi kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Diken ileri olmalı, ancak omurgayı nötr tutmak için biraz aşağı olmalıdır.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağıya ve geriye batırın, ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın. Dizleriniz yaklaşık 90 dereceye ulaştığında, durma pozisyonuna dönün.
- Yorgunluk ve uygun form kaybı için olabildiğince fazla tekrar gerçekleştirin.
- Tekrar sayısını kaydedin.
Bu hareketin yürütülmesine yardımcı olmak için Baston, arkasına bir sandalye koyup ayakta durmadan önce koltuğa hafifçe değdiğini söylüyor. Bu, yaklaşık 90 derece olan, yeterince düşük çömelme sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Üst gövde: Pushup testi
Test edilen kaslar: pecs, deltoidler, serratus anterior, triceps, abs
Pushup testi üst vücut dayanıklılığını değerlendirmenin en iyi yollarından biridir, Bell'in özellikle göğüs ve omuz kaslarında olduğunu açıklar.
Basma testini yapmak için telefonunuzda bir kronometre veya zamanlayıcıya ve tenis topu gibi bir topa ihtiyacınız olacak. Ayrıca bir egzersiz minderi isteyebilirsiniz.
- Göğsünüzün altında bir topla yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzün altındaki baloda dokunarak bir itme pratiği yapın. Yüksek tahta pozisyonuna geri bastığınızda kollarınızı tamamen düzelttiğinizden emin olun.
- Formunuz tehlikeye girene kadar bunu mümkün olduğu kadar tekrarlayın.
- Alternatif olarak, 60 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda gerçekleştirin.
- Doğru şekilde gerçekleştirilen pushups sayısını kaydedin.
Diz şınav
Parmak uçlarınızda bir baskı alamıyorsanız, Bell, sırtınızın düz ve başınızın üstünden parmak uçlarınıza doğru düz bir çizgiyle aynı yüksek tahta pozisyonunda başlamanızı söylüyor.
Hiçbir şeyi hareket ettirmeden dizlerinizi yere bırakın ve şınav testini bu şekilde yapın. Bu daha ulaşılabilir bir itme pozisyonu olacak.
Çekirdek: Düşük tahta tutuşu (dirsekler ve ayak parmakları)
Test edilen kaslar: rektus abdomini, oblik, kalça fleksör, erector spinae ve enine abdomin
Karın, kalça ve alt sırt kaslarını içeren çekirdek kasları günlük aktivitelerde kritik bir rol oynar. Bu kaslarda kuvvet ve dayanıklılığın korunması, bükülme, bükülme, ulaşma ve çekme gerektiren hareketlerde size yardımcı olur.
Tahta testi yapmak için, telefonunuzda bir egzersiz matı ve kronometre veya zamanlayıcıya ihtiyacınız olacaktır.
- Üst gövdesiniz yerden kalkacak ve dirsekleriniz ve önkollarınız tarafından desteklenecek şekilde tahta pozisyonuna geçin. Bacaklarınız, parmaklarınız tarafından alınan kilonuzla düz olmalıdır. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.
- Doğru pozisyonda olduğunuzda zamanlayıcıyı başlatın.
- Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun ya da sırtınızı dik tutamazsanız ya da kalçalarınızı indirinceye kadar tutun.
- Zaman kaydedin.
Düşük bir tahtayı tutamazsanız, Bell dizlerinizi düşürebileceğinizi (tam olarak şınav testinde yaptığınız gibi) söyler. Geçerli sonuçlar için, çok özel notları almayı unutmayın, böylece yeniden test etme tam olarak ne kadar geldiğinizi gösterir.
Ayrıca, tahta testinin daha gelişmiş bir versiyonunu arıyorsanız, Baston tahtaları düz kollarla yapmayı ve dirseklerinizi ve bileklerinizi omuzlarla aynı hizada tutmayı söylüyor. Bu, daha fazla çekirdek kuvveti gerektiren dirsek tahtasına göre daha fazla üst gövde kuvveti gerektirir.
Dikkat etmeniz gereken güvenlik ipuçları
Bu testleri güvenli bir şekilde yapmak söz konusu olduğunda, şu noktaları göz önünde bulundurun:
- Herhangi bir fiziksel değerlendirmeye başlamadan önce, testleri fiziksel olarak güvenli bir şekilde yapabildiğinizden emin olun. Yetenekleriniz hakkında endişeleriniz varsa, yardım almak için sertifikalı bir eğitmen veya fizyoterapistten yardım isteyin.
- Eğer ağrı, baş dönmesi veya bulantı hissederseniz, değerlendirmeyi bırakınız.
- Formunuz tehlikeye girer girmez testi durdurun. Taşıma işleminin doğru şekilde yürütülmesini sağlamada zorluk yaşıyorsanız, değişikliklerden birini düşünün.
Kas dayanıklılığı nasıl geliştirilir
Çalışmak için bir hedefe sahip olmak, sağlık ve zindeliğinize odaklanmış, motive ve bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Yaş ve cinsiyete göre kas dayanıklılık testlerinin her biri için karşılaştırmalı tablolar mevcuttur. Ancak Baston, bu normları ölçemediğiniz takdirde sizi mağlup ve cesaretsiz hissetmenize izin verebileceği için bu çizelgeleri kullanma hayranı olmadığını söylüyor.
Bu nedenle ilerlemeyi ölçmek için kendi sonuçlarınızı kullanmak, kas dayanıklılığını arttırmak için anahtardır.
Bunu akılda tutarak, temel sonuçlara ulaştığınızda, genel spor rutininizde vücuttaki ana kaslardaki kas dayanıklılığını artıran egzersizler dahil ettiğinizden emin olun. Ek olarak, odak noktanızın bir kısmı kas dayanıklılığını teşvik eden daha yüksek bir rep aralığında antrenman yapmak zorunda.
Örneğin, çok sayıda tekrar için hafif ağırlıkta kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak kaslarınızın dayanıklılık antrenman çabalarını desteklemek için gereken mitokondriyal yoğunluğu ve aerobik verimliliği geliştirmesine yardımcı olacaktır.
Vücut geliştirme egzersizleri:
- çömelme
- şınav
- plakalar
- satırlar
- lunges
- göğüs basın
- omuz baskısı
- pazı bukleler
- triceps dips
Kas dayanıklılığı için önerilen rep aralığı 12 ila 15 tekrardır.
Dayanıklılık vs. güç
Amerikan Egzersiz Koleji'ne göre, kasları yorulmaya dayanma yeteneğini değerlendiren kas dayanıklılık testleri, daha geniş kas fitness değerlendirmeleri kategorisine giriyor.
Belirli sayıda tekrarda üretebileceğiniz maksimum kuvvet miktarını ölçen kas kuvveti testleri, diğer kas uygunluk değerlendirmesidir.
Götürmek
Kas dayanıklılık testleri, belirli bir kas veya kas grubunun yorgunluğa direnç kabiliyetini değerlendirmenize yardımcı olacak faydalı bir araçtır.
Kas dayanıklılığı testi, yalnızca mevcut zindelik rutininizi değerlendirmenize ve egzersizlerinizde ayarlamalar yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun temel günlük yaşam işlerini yerine getirme yeteneği hakkında daha iyi bir fikir verir.