Spor salonuna gidin ve kim salona girer girmez doğrudan kardiyo makinelerine gidiyor ya da üst vücut için güç egzersizi yapmaya başlıyor not edin. İddiaya girerim bunu yapan birçok kişi göreceksiniz. Spor salonu müdavimlerinin büyük bir çoğunluğu bacak kaslarını maksimum oranda geliştirmeye minimum ilgi gösterir. Bunlar özellikle üst vücudunu çalıştırıp, zorlu herhangi bir bacak antrenmanından kaçınan kişilerdir.
Onlara bunu neden yaptıklarını sorarsanız genellikle cevapları “Üst vücudu şişirmem lazım,” olur. Harika. Böyle devam et ama alt vücut gelişimin ne olacak peki?
Böyle dediğinizde de “Kardiyo ıvır zıvırlarını ve bacağın ön kısmı için leg extensions yapıp, arkası için de leg curl yaparım yeter işte.” diyecektir. Hı-hı. Tabi canım. Oldu.
Kabul edin, bacak kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak fiziksel ve zihinsel açıdan çok zahmetli. Canınızı acıtıyor. Bacak kaslarınız cehennem ateşi gibi yanar ve göğüs ya da karın kaslarınızı çalışmayı tercih edersiniz. Özetle, berbattır.
Hardgainer dergisinde Stuart McRobert’ın söylediği sözü unutmayın; “Bir egzersizin değeri limitlerinizi zorladığınızda yarattığı rahatsızlıkla belirlenir.” Bu çok mantıklı. Yaptığınız egzersiz sizi ne kadar zorluyorsa, ondan alacağınız yarar da o kadar çok olacaktır. Bu da sıkı çalışmanın özüdür. Acemilerin çoğu domuz gribinden kaçar gibi bacak kaslarını çalıştırmaktan kaçınırlar.
İşte bacak geliştirme konusunda tipik bir yaklaşım: Bir saatlik üst vücut çalışmasından sonra devamında beş dakikalık yarım yamalak yapılan leg press, half squat ya da yukarda önceden söylediğim gibi leg extension ve leg curl yapılır. Seçeneğiniz ne olursa olsun, bu tamamen bir zaman kaybıdır ve sizi çok az geliştirir. Süpermarketlerden aldığınız o fitness dergisinden gördüğünüz bacak kaslarınızı geliştiren egzersizleri yapsanız iyi edersiniz.
İşte ciddi bir bacak çalışmasının meziyetleri
- En kütleli kas grubumuz olan glutes, quads ve hamstring alt vücudumuzda bulunur.
- Bu kas yapılarını düzenli bir şekilde uzun zamanlı olarak çalıştırırsanız daha iyi kas kütlesi ve kilo kazanabilmeniz mümkün.
Üst vücut egzersizleriyle kıyaslandığında alt vücut kaslarınızı çalıştırmak daha çok kalori yakar ve daha çok kas lifi çalıştırır. Kısacası bacak kaslarınızı çalıştırdığınızda ortaya koyduğunuz efora göre çok daha iyi bir sonuç alırsınız.
Bacaklarınızı düzgün çalıştırmanız vücudunuzu daha orantılı bir hale getirecektir. Daha iyi geliştirilmiş alt vücudun yanında yeterince geliştirilmiş üst vücut, malumunuz o kocaman üst vücutla sıska bacak görünümünden sizi uzak tutacaktır.
A noktasından B noktasına giderken bacaklarınız sizin en yakın arkadaşınızdır. En son baktığımda, atletik bir rakipten kaçmaya çalışırken, yerden sağlam, dirençli bir şey kaldırırken ya da bir suçluyu kovalarken sizi daha fazla çabalamaya sevk eden alt vücudunuzdur. Elleri üzerinde koşarak düşmanından kaçan birini hiç görmedim.
Bacaklarınızı çalıştırmak mantıklıdır. Ancak hala şüpheciyseniz, bacaklarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmanın o kadar da zaman alan bir şey olmadığını anlamanız gerekiyor. Haftanın iki gününü ve gününüzün sadece yirmi dakikasını bacaklarınıza ayıramaz mısınız? Ayırabileceğinizi biliyorum. Peki ya haftanın üç günü ve on beş dakika? Mazeret yok. Yapabilirsin.
Eğer bacaklarınızı sadece haftanın iki günü çalıştırabilecekseniz, öyle yapın. Ama bir uyarı, hazırladığınız bütün setler sizin için gerçekten çok zorlayıcı olmalı. Sizin %100’ünüz neyse o kadarını verin. Sonuna kadar gidin.
Minimal Bacak Çalışması 1
- Çok eklemli bacak egzersizi (squat, leg press, ya da dead lift) x 20 tekrar.
- Daha farklı çok eklemli bacak egzersizi x 12 tekrar.
- Oturmuş, yüzükoyun ya da ayakta leg curl x 15 tekrar.
Minimal Bacak Çalışması 2
- Çok eklemli bacak egzersizi x 15 tekrar. Dinlenme: 1,5 dk. Aynı zaman kalıbını kullanarak yapabildiğiniz kadar çok set yapın.
- Leg curl ya da glute-hamstring raise x 10 tekrar. Yine aynı şekilde 1,5 dk dinlenmeden sonra yapabildiğiniz kadar set yapın.
Eğer zamanınız varsa ve kendinizi biraz daha zorlayabilecekseniz bu minimal egzersizleri de denemelisiniz:
Minimal Bacak Çalışması 3
- Çok eklemli bacak egzersizi x üç set. 20, 10 ve 5 tekrar. Her set arası 3 dk dinlenin.
- Leg curl ya da glute-hamstring raise x iki set – 12 ve 8 tekrar. Aynı şekilde her set arası 3 dk dinlenin.
Minimal Bacak Çalışması 4
- Çok eklemli bacak egzersizi x üç set. 10 tekrar. Her set arası 4 dk dinlenin.
- Daha farklı çok eklemli bacak egzersizi x 15 tekrar.
- Oturmuş, yüzükoyun ya da ayakta leg curl x 12 ve 6 tekrar.
Eğer kendinizi gerçekten çok zorlamak istiyorsanız, bu kısa ama etkili egzersizleri deneyin:
- Haltere kendi vücut ağırlığınız kadar ağırlıkları koyun ve bir sette yapabildiğiniz kadar tekrarla squat yapın. Dayanın. Canınızı acıtıyor diye pes etmeyin.
- Aynısını şimdi de deadlift ya da leg pressle yapın. Bu sizi sıska bacak görünümünden kurtaracak kısa süreli ama kaslarda iyi bir uyarılma yaratan egzersizlere örnektir.
- Leg press demişken, leg press ya da hack squatta strip set yapın. İlk sette 12 ila 16 tekrar yapın. Ağırlığı azaltın ve hemen ikinci setinizi yapın. Yine ağırlığı azaltın ve son bir sınırlarınızı zorlayan yapabildiğiniz kadar tekrarla set yapın. Bingo. Kısacık zamanda verimli sonuç.
Eğer yukarıda anlattıklarımın sizin için volümünün çok düşük olduğunu ve daha fazlasını yapmak istediğinizi düşünüyorsanız, tamam güzel. Ama hangi egzersizi eklerseniz ekleyin, kendinizi çok zorlamalısınız. Büyük ihtimalle düşündüğünüzden daha önce tükenip yorgunluktan yere yatacaksınız bu yüzden egzersizin volümünü mantıklı bir şekilde belirleyin. Bacaklarınızı çalıştırmaktan nefret ediyorsunuz, peki yüksek efor ve minimal volümle çalışmak varken neden yüksek volümlü ve daha çok zaman alan egzersizi seçesiniz ki? Yine de sizin seçiminize kalmış.
Sıska bacak konusunu özetlemek gerekirse, şunlara dikkat edin
- Sıska bacaklı olmaktan, düşük etkisi olan bir egzersizi düzenli bir şekilde yaparak bile uzak durabilirsiniz.
- Bacak kaslarınızı gayretle çalıştırmak daha fazla kalori yakar. Kilo vermeye çalışıyorsanız eğer bacak egzersizlerini sevmeyi öğrenmelisiniz.
- Kas kütlesi kazanmak mı istiyorsunuz? Vücudunuzdaki en kütleli kas grubunu bacaklarınızı çalıştırarak bu olasılığı arttırıyorsunuz.
- A noktasından B noktasına daha güçlü, iyi geliştirilmiş bir alt vücutla gitme becerinizi geliştiriyorsunuz.