Ayak parmaklarınıza dokunmak, belinizden baldırlarınıza kadar kaslarda esnekliğin klasik bir göstergesidir. Aslında, “otur ve uzan”, bir esneme ve egzersiz rutini planlarken fitness için ortak bir esneklik testidir.
Çoğunlukla kasların esnekliğinin bir ölçüsü olarak kabul edilir, ayak parmaklarınıza dokunmak sırtınızın alt kısmında, kalça kaslarınızda, ayak bileklerinde ve bacaklarda esneklik sağlar.
Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, her kas bölgesine ayrı ayrı hitap eden bir germe rutini uygulamak, parmak dokunma becerilerinizi geliştirmenin en iyi yoludur. Tam bir parmak dokunuşu için çalışmak, genel olarak iyi bir esneklikle ilişkili faydaları da sağlar.
Ayak parmaklarınıza dokunmak için nasıl eğitilir?
Kaslarını, belinizi veya baldırlarınızı düzenli olarak esnetmezseniz veya egzersiz yapmazsanız, ayak parmaklarınıza dokunmanın ne kadar zor olduğuna şaşırabilirsiniz.
Araştırmalar, çeşitli eğitim yöntemlerinin ayak parmaklarınıza dokunmak için gereken esnekliği artırabileceğini göstermektedir. Bu yöntemler arasında statik germe, dinamik (veya aktif) germe, köpük yuvarlama ve eş destekli germe var.
En iyi yöntem, tempolu bir yürüyüş gibi 5-10 dakika süren hafif bir aerobik ısınmadan sonra haftada 3 kez aşağıdaki esnemeleri yapmaktır.
Arka Bacak Kasları Kayışla Gerilir
Arka bacak esnekliğini artırmanın en güvenli ve en etkili yöntemlerinden biri, bir kayışla uzanarak diz arkası kasların gerilmesidir. Sırtınızı yerde düz tutmak, belinizin zarar görmesini en aza indirir.
Bir kemer veya yoga kayışı ile yere sırt üstü uzanın. Kayışı sağ ayağınızın etrafından dolayın. Dizinizi düz ve sırtınızı yerde tutarak, gerginlik hissedene kadar kayışla sağ bacağınızı yavaşça kaldırın. Sol bacağınızı düz tutun ve yere uzatın. Gerginliği 30 saniye boyunca hafif rahatsızlık veren bir noktada tutun.
Germe rutininizin bir parçası olarak germeyi her bacak için 3 kez tekrarlayın.
Oturarak Germe
Oturarak germe, sırtınızın alt kısmında, diz kasları ve baldırlarınızda esnekliği artıracaktır.
Bacaklarınız düz bir şekilde oturun ve olabildiğince rahat bir şekilde ayırın. Bacağınızın arkasında ve sırtınızın alt kısmında hafif bir gerilme hissedene kadar iki elinizle bir ayağınıza doğru yavaşça uzanın.
Gerginliği 30 saniye boyunca hafif rahatsızlık veren bir noktada tutun.
Germe rutininizin bir parçası olarak her bacak için 3 kez tekrarlayın.
Ayakta ayak parmağına dokunma
Sırtınızı nötr bir pozisyonda tutarsanız kaslarınızı esnetecektir.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde doğal bir pozisyonda durun.
Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin ve kollarınızı kalçalarınızdan aşağıya, ayaklarınıza doğru kaydırın.
Sırtınızı düz tutarak, hafif rahatsızlık verecek noktaya kadar alçaltın.
Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Germe rutininizin bir parçası olarak germeyi 3 kez tekrarlayın.
Ayak parmaklarına dokunmak neden bu kadar zor
Ayak parmaklarınıza dokunmak, tümü esneklikle bağlantılı olan birkaç nedenden dolayı zor olabilir. Ayak parmaklarınıza dokunmak geleneksel olarak ayak bileklerinizi, kalçalarınızı ve belinizi esnetmeye dayandığından, bu alanlardan herhangi birinde sertlik ayak parmaklarınıza ulaşma yeteneğinizi azaltacaktır.
Yaygın pozisyonlar ve alışkanlıklar – uzun süre oturma veya ayakta durma veya yüksek topuklu ayakkabılar giyme dahil – veya hatta önceki yaralanmalar bu alanların bazılarında veya tümünde esnekliğinizi sınırlayabilir.