Pazılarım büyük değil, ama detayları ve biraz da zirvesi var ve ikisini de iki şeye borçluyum: genetiğim ve örümcek buklelerim. Genetik bölümünde çok fazla yardım sunamam (bu konuda ebeveynlerinizle konuşun), ancak biseps brachii kasının dış kafasına vurmak için 1 numaralı egzersiz olarak düşündüğüm şey hakkında size sağlam bilgiler verebilirim. bükülmüş bir pazıya o sivri görünümü sağlamaktan sorumlu olan kişidir.
Örümcek bukleleri, vücut geliştirme efsanelerinin favori egzersizlerinden biriydi. Steve Reeves Vince Gironda'ya kısa süre önce ayrılan Larry Scott'a ve iyi bir nedenden ötürü: Bunlar, şimdiye kadar icat edilenler kadar yoğun bir biseps izolasyon egzersizi. Eğer denemediyseniz, bunun doğru olduğunu anlamak için sadece birkaç tekrar yapmanız yeterlidir.
Gün içinde çoğu spor salonunda örümcek kıvırma bankları vardı, ancak 2014'te gelmeleri çok daha zordur. Örümcek kıvırma bankı, vaiz kıvırmak kol dayama yastığının 45 derecelik bir açı yerine yere dik olması dışında bank; ve, orijinal bankta, genellikle arkasında uzun, dar bir yastık vardı ve bunun üzerine gövdenizi mideye gelecek şekilde yatırırdınız. Muhtemelen, spor salonunuzda örümcek kıvırma bankı yoktur, ancak kol dayama yerinin her iki yanında yastıklı bir vaiz kıvırma bankı olabilir. Eğer öyleyse, gitmekte fayda var. Aslında, bu fotoğrafta tam da kullandığım türden bir tezgah.
Örümcek kıvrımı yapmak için, vaiz sırasının kol dayanağına yaslanın ve üst kollarınızı yere dik olacak şekilde arkadan asın. Halterin koltuğuna bir halter yerleştirebilir, bir gözcüyü size uzatabilir veya koordine ediyorsanız, bankın üzerinden kaldırabilir ve dirseklerinizi yerine oturtabilirsiniz. Halteri (bombeli veya düz - çağrınız) ellerinizle rahat bir genişlikte tutun. Daha dar bir kavrama, dış kafayı daha doğrudan izole ederken, daha geniş bir kavrama iç kafaya çarpar.
Çubuğu yukarı doğru kıvırdığınızda, ellerinizi omuzlarınızdan uzağa doğru iterken omuzlarınızı aşağıda ve geride tuttuğunuzdan emin olun. Buradaki fikir, omuzları olabildiğince denklemden çıkarmaktır. Hareket aralığına gelince, orada gerginliği kaybedeceğiniz için tamamen yukarı çıkmayın ve bu pozisyondan kıvrılma dirseklere baskı uygulayacağından halteri tamamen aşağıya indirmeyin. Optimum gerginlik için tam bir aralığın ortadaki dörtte üçü içinde kalmayı, her tekrarın tepesinde sertçe esnetmeyi seviyorum.
Bunları doğru yapıyorsanız, örümcek buklelerinden göze çarpan bir pompa almalısınız, bunun nedeni kısmen kollarınızı sıraya sabitleyerek kan akışını kısıtlamanızdır. Bunlarda daha yüksek tekrarları hedefleyin - 10 ila 20 arası.
Her zaman olduğu gibi, yorumları ve soruları teşvik ediyorum. Örümcek kıvrımı hakkındaki düşüncelerinizi bana tweet atmaktan çekinmeyin ve benim kadar sevip sevmediğinizi bana bildirin!
Size Daha Fazla Güç,
Shawn Perine
Genel Yayın Yönetmeni
firstname.lastname@example.org
Heyecan: @shawnperine