Ağrı varken spor yapılmalı mı ?
Spor yapmak sağlığınız ve formunuz için iyidir, ancak spor yapmak bazen kişide ağrı yapabilir. Bu ağrı spor yaparken ya da 1-2 gün sonra başlayabilir. Genel olarak spor sebebiyle oluşan ağrı bir endişe kaynağı değildir ve kişi fiziksel aktivitelerini yapmaya devam eder.
Bu makalede spor yapmanın neden ağrıya sebep olduğundan bahsedip ağrı varken spor yapmak üzerine bazı öneriler vereceğiz.
Spor sırasındaki ağrı
Spor sırasında yaşanan ağrı genelde kaslardaki laktik asit birikiminden oluşur.
Normal durumlarda vücut kandaki oksijeni glikozu parçalamak için kullanıp enerji üretir. Spor sırasında, kandaki oksijen miktarı düşer. Bunu telafi etmek için vücut alternatif bir enerji kaynağı olarak kullandığı laktik asiti üretmeye başlar
Egzersize bağlı hiperlaktatemi (EIH), spor sonucu kanda oluşan aşırı miktarda laktik asiti tanımlamak için kullanılır.
EIH spor sırasında veya sonrasında şu semptomlara sebep olabilir:
- Kas yorgunluğu
- Kas ağrısı
- Kaslarda yanma hissi
- Kas krampları
- Mide bulantısı
Bir rahatsızlık hissi versede insanların EIH için endişe etmelerine gerek yoktur. Karaciğer aşırı miktardaki laktik asiti yaktıktan sonra ve vücut bu asiti attıktan sonra semptomlar kaybolur.
Spor sonrası ağrı
Spor sonrası yaşanan ağrı genelde kas ağrısı başlangıcının gecikmesinden (DOMS) dolayı yaşanmakta. Aşağıdaki faktörler kişinin DOMS yaşaması ihtimalini arttırabilir :
- Yeni bir spor programına başlamak
- Spor rutinini değiştirmek
- Spor süresini ya da yoğunluğunu arttırmak.
- Vücudun alışık olmadığı türde bir fiziksel hareket yapmak.
Birçok uzman DOMS un kas dokusundaki mikroskobik hasarlar sonucu oluştuğunu düşünüyor. Bu hasar spor sırasında oluşuyor. Uzmanlara göre spor sonrası ağrı bu kas dokularının iyileşmesinin bir yan etkisi olabilir.
DOMS kasta sertlik ve şişlik gibi ek semptomlar yapabilir.
DOMS oluşuma sebep olabilecek egzersiz türleri:
- Güç antrenmanı egzersizleri
- Koşu
- Yokuş aşağı yürüme
- Step Aerobik
- Zıplama
DOMS medikal bir tedavi gerektirmez, birkaç gün içerisinden kendiliğinden geçer.
Eğer ağrı hissediliyorsa spor yapmak için öneriler
Kişi kas ağrısının sporu ertelemesine izin vermemeli. EIH ve DOMS etkilerinin vücut spora alıştıkça geçtiği bilinmeli.
Bu süreçte, kişi kas ağrılarını hafifletmek ve önlemek için şu önerileri deneyebilir. Bunlar kişinin normal spor düzenini uygulamasına yardımcı olacaktır.
EIH ile spor yapmak
Kaslarda laktik asit birikimi zararsızdır ancak spor esnasında acıya ve kramplara sebep olabilir
Laktik asit birikimini engellemek için öneriler:
- Bol su içmek
- Derin nefes almak
- Ağrı yaşandığında spor yoğunluğunu azaltmak
- Spor sonrası esneme hareketleri yapmak
Bir süre sonra laktik asit yakılıp vücuttan atılacaktır. Kas ağrısı bundan sonra geçer.
DOMS(Gecikmiş Kas Ağrısı) ile spor yapmak
Bazen kas ağrısı herhangi bir aktiviteyi zor ya da ağrılı bir hale dönüştürebilir. Eğer durum buysa kişi semptomlar hafifleyene kadar birkaç gün o aktiviteden uzak durmalıdır.Aynı zamanda vücudun başka bir bölümünü çalıştırmayı deneyebilirler.
DOMS(Gecikmiş kas ağrısı) için evde uygulanabilecek bazı tedaviler kullanılabilir. American College of Sports Science kas ağrısını ve inflamasyonu azaltmak için şunları öneriyor
- Etkilenen kaslara buz uygulamak
- Etkilenen kaslara masaj yapmak
- İbuprofen gibi ağrı kesici almak
Ek olarak DOMS(Gecikmiş Kas Ağrısı) önlemede şunlar yardımcı olabilir
- Yeni bir spor programına başlarken yavaşça başlayıp yoğunluğu kademeli bir şekilde arttırmak
- Aynı aktiviteyi ya da egzersizi her gün tekrar etmeyin. Kaslara iyileşmeleri için zaman verin.
- Spora başlamadan önce kasları ısındırın.
- Kasları gelecekteki spor seanslarına hazırlamak için spordan sonra esneme hareketleri yapın.
Yararları:Kas ağrısı iyi bir şey mi ?
Kas ağrısı, spordan önce ya da sonra oluşması farketmeksizin, normaldir. Kişi spora ya da yeni rutine alıştıkça daha iyi hale gelecektir.
Laktik asit vücudun zorlayıcı hareketler yaparken kandaki oksijen oranının düşmesi üzerine enerji üretmesine devam etmesini sağlamaktadır.
DOMS kasların iyileşme sürecinin bir yan etkisidir. Vücut kaslardaki mikroskobik yırtılmaları onardıkça doku eskisinden daha güçlü olur.
Riskler
EIH Tehlikeli değil.
Semptomlar laktik asit parçalanıp vücuttan atıldıktan sonra geçecektir.
Yeni bir spor programına başlayan ya da spor programının yoğunluğunu arttıran kişilerin DOMS yaşaması muhtemeldir.
Ancak, acı fitness seviyenizi arttırmak için olmazsa olmaz değil. Eğer acı şiddetliyse bir yavaşlamanın işareti bile olabilir.
Özet
Spor sırasında oluşan ağrı son derece normaldir. Yeni spor yapmaya başlayanları ve rutinlerini değiştirenleri özellikle etkiler.
Spor sırasında kas ağrısı genelde vücudun oksijen seviyesi düştüğü için laktik asit birikmesi sebebiyle oluşur ve nadiren bir endişe kaynağıdır. Egzersize bağlı hiperlaktatemi (EIH) semptomları kendi kendine geçer.
Çoğu durumda, spor sonrası hissedilen kas ağrısı, kas dokusunun onarıldığına işarettir. DOMS semptomları orta veya şiddetli olabilir ve 5 güne kadar sürebilir.
Kaynak
- ACSM information on… Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). (n.d.).
acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2
- Gómez, H., & Mizock, B. A. (2018). Hyperlactatemia and lactic acidosis.
researchgate.net/publication/323074322_Hyperlactatemia_and_Lactic_Acidosis
- Pearcey, G. E. P., et al. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
- Physical activity. (2019).
cdc.gov/physicalactivity/index.html
- Todd, J. J. (2014). Lactate: Valuable for physical performance and maintenance of brain function during exercise.
academic.oup.com/biohorizons/article/doi/10.1093/biohorizons/hzu001/242608
- Zainuddin, Z., et al. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256/