Aralıklı Orucu Kolaylaştıran 6 Popüler YolBu yöntemlerden bazılarıyla harika sonuçlar alan birçok insan var.
Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç nasıl yapılır? Son yıllarda adını sıklıkla duyduğumuz bir diyet alternatifi de aralıklı oruçtur. Herkes için uygun olmamakla birlikte aralıklı oruç temelinde ‘yeme pencereleri’ ve ‘oruç’ bölümlerinden oluşur. Aralıklı oruç yöntemleri 16/8 Metodu, 5:2 Diyet, Ye-Dur-Ye, Alternatif Gün Orucu, Savaşçı Diyeti, Spontane Yemek Atlama olarak 6 popüler yola ayrılmıştır. Bu alternatifleri kendi yaşam tarzınıza ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun olacak şekilde değerlendirerek deneyebilirsiniz.
Aralıklı oruç son yıllarda çok moda olmuştur.
Kilo kaybına neden olduğu, metabolik sağlığı iyileştirdiği ve hatta insan ömrünü uzattığı iddia ediliyor.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, popülerlik göz önüne alındığında, aralıklı oruç için birkaç farklı tip veya yöntem yaratılmıştır.
Her yöntem etkili olabilir, ancak hangisinin en iyi çalıştığını bulmak bireye bağlıdır.
İşte aralıklı oruç tutmanın 6 popüler yolu.
1. 16/8 Yöntemi: Her Gün 16 Saat Boyunca Oruç Tutun
16/8 yöntemi, her gün 14 ila 16 saat oruç tutmayı ve günlük "yemek yeme pencerenizi" 8-10 saat ile sınırlandırmayı içerir.
Yemek penceresinin içinde 2, 3 veya daha fazla öğün tüketebilirsiniz.
Bu yöntem Leangains protokolü olarak da bilinir. Fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirilmiştir.
Bu oruç yöntemini yapmak, akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltıyı atlamak kadar basit olabilir.
Örneğin, son yemeğinizi 20.00'de bitirir ve ertesi gün öğleye kadar yemek yemezseniz, teknik olarak 16 saat oruç tutmuş olursunuz.
Genellikle kadınların sadece 14-15 saat oruçlu olmaları önerilir. Çünkü biraz daha kısa oruçlarla daha iyi performans gösterirler.
Sabahları acıkan ve kahvaltı yapmayı seven insanlar için, bu yönteme ilk başta alışmak zor olabilir.
Su, kahve ve diğer kalorili olmayan içecekleri içebilirsiniz. Bu da açlık hissinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Yeme pencerenizde öncelikle sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir. Çok abur cubur yerseniz veya çok fazla kalori alırsanız, bu yöntem işe yaramaz.
Özet: 16/8 yöntemi, erkekler için 16 saatlik, kadınlar için 14-15 saatlik günlük oruçları içerir. Her gün yemeğinizi 2, 3 veya daha fazla öğüne sığabileceğiniz 8-10 saatlik bir “yeme penceresi” ile sınırlandıracaksınız.
2. 5:2 Diyet: Haftada 2 Gün Oruç
5:2 diyeti, haftanın 2 günü kalori alımınızı 500-600 ile sınırlarken haftanın 5 günü normal olarak beslenmeyi içerir.
Bu diyete Hızlı Diyet de denir ve İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirilmiştir.
Oruç günlerinde kadınların 500 kalori ve erkeklerin 600 kalori almaları önerilir.
Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri hariç, haftanın her günü normal şekilde yiyebilirsiniz. Bu iki gün boyunca iki küçük öğün yersiniz (kadınlar için yemek başına 250 kalori ve erkekler için 300 kalori).
Eleştirmenlerin doğru bir şekilde işaret ettiği gibi, 5:2 diyetinin kendisini test eden hiçbir çalışma yoktur. Ancak aralıklı oruçların faydaları hakkında çok sayıda çalışma vardır.
Özet: 5:2 diyet veya Hızlı diyet, haftada iki gün 500-600 kalori ve normalde diğer 5 gün yemek içerir.
3. Ye-Dur-Ye: Haftada Bir veya İki Kez 24 Saat Oruç Tutun
Ye-Dur-Ye, haftada bir veya iki kez olmak üzere 24 saat oruç tutulur.
Bu yöntem fitness uzmanı Brad Pilon tarafından popülerleştirildi ve birkaç yıldır oldukça popüler.
Bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar oruç tutmak, bu tam 24 saatlik bir oruç anlamına gelir.
Örneğin, Pazartesi akşam 7'de akşam yemeğini bitirirseniz ve ertesi gün akşam 7'ye kadar yemek yemiyorsanız, 24 saatlik tam bir orucu tamamlamış olursunuz. Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruç tutabilirsiniz - sonuç aynıdır.
Oruçta su, kahve ve diğer sıfır kalorili içeceklere izin verilir, ancak katı yiyeceklere izin verilmez.
Bunu kilo vermek için yapıyorsanız, yemek dönemlerinde normal yemek yemeniz çok önemlidir. Başka bir deyişle, hiç oruç tutmamışsınız gibi aynı miktarda yemek yemelisiniz.
Bu yöntemin potansiyel dezavantajı, 24 saatlik tam orucun birçok insan için oldukça zor olabileceğidir. Ancak, hemen bir günlük oruçla başlamanıza gerek yok. 14-16 saat ile başlayıp oradan yukarı hareket etmek daha kolay olacaktır.
Özet: Ye-Dur-Ye, haftada bir veya iki 24 saatlik açlıkla aralıklı bir oruç programıdır.
4. Alternatif Gün Orucu: Gün Aşırı Oruç Tutmak
Alternatif gün orucu tutmak, gün aşırı oruç tutmak anlamına gelir.
Bu yöntemin birkaç farklı yöntemi vardır. Bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin verir.
Aralıklı oruç tutmanın sağlık yararlarını gösteren test tüpü çalışmalarının çoğu, bu yöntemin bazı versiyonlarını kullanmıştır.
Gün aşırı tam bir oruç, oldukça aşırı görünebilir, bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmez.
Bu yöntemle haftada birkaç kez çok aç yatabilirsiniz ki bu çok hoş değildir ve muhtemelen uzun vadede sürdürülemez.
Özet: Alternatif gün orucu tutmak, bir şey yememek ya da sadece birkaç yüz kalori yemek, gün aşırı oruç tutmak anlamına gelir.
5. Savaşçı Diyeti: Gün Boyunca Oruç Tutun, Geceleri Büyük Bir Yemek Yiyin
Savaşçı Diyeti, fitness uzmanı Ori Hofmekler tarafından popüler hale getirildi.
Gündüz az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir.
Temel olarak, bütün gün oruç tutarsınız ve dört saatlik bir yemek penceresinde geceleri ziyafet çekersiniz.
Savaşçı Diyeti, aralıklı oruç tutmayı içeren ilk popüler "diyetlerden" biriydi.
Bu diyet aynı zamanda paleo diyetine oldukça benzeyen gıda seçimlerini de vurgular - doğada nasıl göründüklerine benzeyen işlenmemiş gıdalar.
Özet: Savaşçı Diyeti, gün boyunca sadece az miktarda sebze ve meyve yemek ve geceleri büyük bir yemek yemekle ilgilidir.
6. Spontan Yemek Atlama: Uygun Olduğunda Yemekleri Atlayın
Bazı avantajlardan yararlanmak için yapılandırılmış aralıklı oruç planına uymanız gerekmez.
Başka bir seçenek, zaman zaman aç hissetmediğiniz veya yemek pişirmek ve yemek yemek için çok meşgul olduğunuz zamanlar gibi yemekleri atlamaktır.
İnsanların açlık moduna girmemeleri veya kaslarını kaybetmmeeleri için birkaç saatte bir yemek yemeleri gerektiği bir efsanedir. Vücudunuz, zaman zaman bir veya iki öğün atlamak bir yana, uzun süreli kıtlıklarla başa çıkabilecek kadar donanımlıdır.
Bir gün gerçekten aç değilseniz, kahvaltıyı atlayın ve sadece sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yiyin. Ya da, bir yere seyahat ediyorsanız ve yemek istediğiniz herhangi bir şey bulamıyorsanız, kısa bir oruç tutun.
Bunu yapmaya meyilli hissettiğinizde bir veya iki öğün atlamak, temelde spontane aralıklı bir oruçtur.
Diğer öğünlerde sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olun .
Özet: Aralıklı oruç yapmanın bir diğer "doğal" yolu, aç hissetmediğinizde veya yemek için zamanınız olmadığında bir veya iki öğünü atlamaktır.
Uzun Lafın Kısası
Bu yöntemlerden bazılarıyla harika sonuçlar alan birçok insan var.
Aralıklı oruç herkes için uygun değildir. Bazı kişiler için yararlı olabilecek diyetlerden yalnızca biridir.
Diğer insanlar bunun kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabileceğine inanıyor. Ayrıca yeme bozuklukları olan kişiler için önerilen bir seçim olmayabilir.
Aralıklı oruç tutmaya karar verirseniz, sağlıklı beslenmeniz gerektiğini de unutmayın.
Abur cuburları yeme dönemlerinde tüketerek, kilo vermeyi ve sağlığı iyileştirmeyi beklemek mümkün değildir.
Kaloriler hala önemlidir ve gıda kalitesi hala çok önemlidir.