Yürüme, genel sağlığınızı iyileştirmek veya sürdürmek için harika bir yoldur. Her gün sadece 30 dakika, kardiyovasküler zindeliği artırabilir, kemikleri güçlendirebilir, aşırı vücut yağını azaltabilir ve kas gücü ile dayanıklılığını artırabilir. Ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet, osteoporoz ve bazı kanserler gibi durumlar geliştirme riskinizi azaltabilir. Diğer bazı egzersiz türlerinin aksine, yürümek ücretsizdir ve herhangi bir özel ekipman veya eğitim gerektirmez.
Sağlığınızı iyileştirmek için fiziksel aktivitenin uzun süreler boyunca kuvvetli olması veya yapılması zorunlu değildir.
Çeşitli spor türleri denemiş biri olarak en güzel ve sakatlanma riski en az olan sporun yürüyüş olduğunu düşünüyorum. Her gün hafif tempo yaklaşık 30-40 dakika yapılan bir yürüyüşle forma girebilirsiniz.
Daha kuvvetli egzersiz biçimleriyle ilişkili riskler hakkında endişelenmeden dışarı çıkıp yürüyebilirsiniz. Yürüyüş, fazla kilolu, yaşlı veya uzun süre egzersiz yapmamış kişiler için de mükemmel bir fiziksel aktivite şeklidir.
Eğlence ve zindelik için yürümek, yerel mahalle sokaklarında gezmekle sınırlı değildir. Yürümeyi yaşam tarzınızın eğlenceli ve sosyal bir parçası yapmak için kullanabileceğiniz çeşitli kulüpler, yerler ve stratejiler vardır.
Günde 30 dakika yürüyüş
Sağlığınız için haftanın çoğu günü en az 30 dakika boyunca olabildiğince hızlı yürümeye çalışın. ‘Tempolu'(hala konuşabileceğin ama şarkı söyleyemeyeceğin anlamına geliyor) yürüme gibi orta derecede aktiviteler çok az sağlık riski taşır, ancak tıbbi bir durumunuz varsa, yeni bir fiziksel aktivite egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yaşamınıza fiziksel aktivite oluşturma
Bir seferde 30 dakika yürümek çok zorsa, günde üç kez düzenli olarak küçük turlar (10 dakika) yapın ve yavaş yavaş daha uzun seanslara başlayın. Ancak, amacınız kilo vermekse, her gün 30 dakikadan daha uzun bir süre boyunca fiziksel aktivite yapmanız gerekecektir. Bunu, gün boyunca daha küçük aktivite alanlarından başlayarak ve kondisyonunuzu geliştirdikçe bunları artırarak başarabilirsiniz.
Günlük yaşam tarzı planına dahil edilen fiziksel aktivite, kilo vermeye yardımcı olmanın ve kilo verdikten sonra kilo almanın en etkili yollarından biridir.
Günlük rutininizin içine yürümek için bazı öneriler:
- Asansör yerine merdivenleri kullanın (en azından bir kısmı için).
- Toplu taşıma araçlarından bir durak önce çıkın ve işe ya da eve gidin.
- Yakınınızdaki marketlere giderken arabayla değil yürüyerek gidin.
Rutininizin bir kısmını yapın
Yürüme rutini yapmayı deneyin – örneğin, her gün aynı saatte yürümeyi deneyin. Unutmayın, aynı miktarda enerji kullanırsınız, günün hangi saatinde yürürseniz çalışın, sizin için en uygun olanı yapın. Birinden sizinle birlikte yürümesini istemenizin düzenli bir aktivite yapmanıza yardımcı olacağını görebilirsiniz. Bazı insanlar bir etkinlik günlüğü tutmanın da bunu kolaylaştırdığını söylüyor. Biz eşimle yarından itibaren her sabah (oğlumuzu servise bindirdikten sonra) en az 7:15 – 7: 45 arası yürüme kararı aldık.
Yürürken bir pedometre takmak
Bir pedometre, attığınız adım sayısını ölçer. Hareketinizi bir gün boyunca ölçmek ve diğer günlerle veya önerilen miktarlarla karşılaştırmak için kullanabilirsiniz. Bu daha fazla hareket etmenizi motive edebilir. Sağlık yararları elde etmek için günde biriken önerilen adım sayısı 10.000 adım veya daha fazladır.
Hızlı yürümek, yavaş yürümek yerine daha fazla kalori yakar. Ancak bu nefessiz kalana kadar kendinizi zorlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, hala konuşabiliyor olarak kendinizi ayarlayabilirsiniz. Bu basit kural, sağlık kazancını artıran hedef kalp atış hızınız içinde güvenli bir şekilde yürümek demektir.
Vücudumuz fiziksel aktiviteye alışma eğilimindedir, bu nedenle kondisyon düzeyinizi iyileştirirken yoğunluğunuzu arttırmaya devam edin. Yürüyüşlerinizin yoğunluğunu aşağıdaki gibi artırabilirsiniz:
- tepelere yürümek
- el ağırlıkları ile yürümek
- Bazı hızlı yürüyüşleri de dahil ederek yürüyüş hızınızı kademeli olarak artırın.
- ılımlı bir yürüyüş hızına dönmeden önce hızla yürüdüğünüz mesafeyi artırmak
- daha uzun süre yürümek.
Fiziksel aktivite yaparken hafifçe giyinmek en iyisidir. Çok sıcak giyinmek terlemeyi artırabilir ve vücut ısısını artırabilir, bu da yürüyüş sırasında sizi rahatsız edebilir veya muhtemelen cilt tahrişlerine neden olabilir. Aşamalı bir soğuma, kas sertliği ve yaralanmayı da önler.
Yürümeyi ilginç kılmak
Günlük yürüyüşünüzü ilginç kılma yolları:
- Eve yakın durmak ve yürüyüşünüzü mahalle sokaklarıyla sınırlandırmak istiyorsanız, farklı yolları seçin, böylece aynı manzaraları görmekten sıkılmayacaksınız.
- Yürüyüşünüzün arasına farklı hareketler ekleyebilirsiniz. Örneğin biraz yürüdükten sonra 30 saniyelik bir squat serisi yapabilirsiniz.
- Yalnız yürümenin güvenli olmadığını düşünüyorsanız, yürüyebileceğiniz bir veya daha fazla arkadaş veya aile üyesi bulun.
- Çevrenizde olup bitenleri keşfedin, gökyüzünü, insanları, sesleri görün.
Başkalarıyla yürümek
Diğer insanlarla yürümek, bir egzersiz serisini eğlenceli bir sosyal olaya dönüştürebilir. Öneriler şunları içerir:
- Düzenli bir aile yürüyüşü planlayın – bu, çocuklarınıza veya torunlarınıza sağlıklı alışkanlıklar aktarmanın ve aynı anda formda kalırken birlikte zaman geçirmenin harika bir yoludur.
- Çocuklarla yürüyorsanız, yürüyüşün harcanan süresinin ve uzunluğunun yaşlarına uygun olduğundan emin olun.
- Bebekler ve küçük çocuklar, çocuk arabası içinde uzun yürüyüşler yaparlar. Araçlar, çiçekler ve diğer yayalar gibi ufaklıkların ilgisini çekme fırsatını yakalayın.
- Komşularınıza veya arkadaşlarınıza yürüyüşlerinizde size katılmak isteyip istemediklerini sorun. Bir yürüyüş grubuna başlamayı düşünün.
Önemli Notlar
- Haftanın çoğu günü günde 30 dakika veya daha fazla yürümek, genel sağlığınızı iyileştirmek veya sürdürmek için harika bir yoldur.
- Günde 30 dakikayı başaramazsanız, ‘biraz bile iyidir, ama daha fazlası daha iyidir’.
- Başkalarıyla yürümek, egzersizi zevkli bir sosyal etkinlik haline getirebilir.
- Herhangi bir yeni fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz, fazla kilolu veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız.
Sevgilerle…