Tarih öncesi insan diyetlerine göre modellenen bir diyet modeli olan Paleo diyeti, modern insanlar için uygun mu?
Paleo diyeti, bundan yaklaşık 2,5 milyon yıl ile 10.000 yıl öncesine tarihlenen Paleolitik çağda tüketildiği düşünülen yiyeceklere dayanan bir diyet modelidir.
Paleo diyeti; geçmişte avcılık ve toplayıcılık yoluyla elde edilebilen yiyeceklerden olan yağsız et, balık, meyve, sebze, kabuklu yemiş ve tohumları içerir. Paleo diyeti, yaklaşık 10.000 yıl önce çiftçilik ortaya çıktığında yaygınlaşan yiyecekleri sınırlamaktadır. Bu yiyecekler arasında süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar bulunur.
Paleo diyetinin yaygın diğer isimleri arasında Paleolitik diyet, Taş Devri diyeti, avcı-toplayıcı diyeti ve mağara adamı diyeti bulunur.
Amaç
Paleo diyetinin amacı, daha çok ilk insanların yediklerine benzer bir yeme biçimine geri dönmektir. Diyetin temel mantığı, insan vücudunun, çiftçilik uygulamalarıyla ortaya çıkan modern diyetle genetik olarak uyumsuz olması fikrine dayanır. Bu durum uyumsuzluk hipotezi olarak da bilinir.
Çiftçilik, insanların yemek düzenini değiştirince, süt, tahıl ve bakliyat gibi besinler günlük beslenmenin temel unsurlarından biri haline geldi. Hipoteze göre diyetteki bu nispeten geç ve hızlı değişiklik, vücudun uyum sağlama yeteneğini geride bıraktı. Bu uyumsuzluk da obezite, diyabet ve kalp hastalığının yaygınlığına katkıda bulunan bir faktör haline geldi.
Paleo diyeti uygulamayı neden düşünebilirsiniz?
Aşağıdaki koşullarda paleo diyetini uygulamayı tercih edebilirsiniz:
- Kilo vermek veya sağlıklı bir kiloda kalmak istiyorsanız
- Öğünlerin planlanmasında yardım istiyorsanız
Paleo diyetinin detayları
Öneriler ticari paleo diyetleri arasında farklılık göstermektedir. Bazı diyet planlarının diğerlerinden daha katı kuralları vardır. Genel olarak, paleo diyetleri şu yönergeleri izler:
İzin verilen besinler
- Meyveler
- Sebzeler
- Yağlı tohumlar ve çekirdekler
- Yağsız etler, özellikle otla beslenen hayvanlar veya vahşi hayvanlar
- Özellikle somon, uskumru ve orkinos balığı gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balıklar
- Zeytinyağı veya ceviz yağı gibi meyve ya da sert kabuklu yemişlerden elde edilen yağlar
Kaçınılması gereken besinler
- Buğday, yulaf ve arpa gibi tahıllar
- Fasulye, mercimek, yer fıstığı ve bezelye gibi baklagiller
- Süt ürünleri
- Rafine şeker
- Tuz
- Patates
- Genel olarak yüksek oranda işlenmiş gıdalar
Bir Günlük Menü Örneği
Paleo diyeti süresince bir gün boyunca ne yiyebileceğinize bir göz atın:
Kahvaltı: Izgara somon ve kavun
Öğle yemeği: Izgara yağsız domuz filetosu ve salata (marul, havuç, salatalık, domates, ceviz ve limon suyu sosu)
Akşam yemeği: Fırında yağsız sığır filetosu, buharda pişmiş brokoli, salata (karışık yeşillik, domates, avokado, soğan, badem ve limon suyu sosu) ve tatlı olarak çile
Atıştırmalıklar: Portakal, havuç veya kereviz
Diyet, aynı zamanda bol su içmeyi ve her gün fiziksel aktivite yapmayı önerir.
Sonuçlar
Bir dizi randomize klinik çalışma, paleo diyetini Akdeniz Diyeti veya Diyabet Diyeti gibi diğer beslenme planlarıyla karşılaştırmıştır. Genel olarak, bu karşılaştırmalar paleo diyetinin bazı faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.
Bu olası faydalar şunlar olabilir:
- Daha fazla kilo kaybı
- Daha iyi glukoz toleransı
- Daha iyi kan basıncı kontrolü
- Daha düşük trigliserit seviyesi
- Daha iyi iştah yönetimi
Bununla birlikte, paleo diyetinin uzun vadeli sağlık yararlarını veya olası risklerini anlamak için farklı diyetlere rastgele atanan büyük insan gruplarıyla yapılacak daha uzun denemelere ihtiyaç vardır.
Paleo Diyeti Hakkında Sorular
Paleo diyeti ile ilgili endişeler hem gıda seçimleriyle hem de dayandırıldığı hipotezle ilgilidir.
Diyetle İlgili Endişeler
Paleo diyeti, sağlıklı bir diyetin temel unsurları olan sebze, meyve ve yağlı yemişler açısından zengindir.
Paleo diyeti ile diğer sağlıklı diyetler arasındaki temel fark; lif, vitamin ve diğer nütrientlerin iyi bir kaynağı olarak kabul edilen tam tahılların ve baklagillerin olmamasıdır. Ayrıca iyi bir protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ürünleri de diyette bulunmamaktadır..
Sınırlanan bu yiyecekler sağlıklı olarak kabul edilmenin yanı sıra daha ekonomik ve erişilebilir (av hayvanları, otla beslenen hayvanlar ve yağlı yemişler gibi gıdalarla kıyaslandığında) olmasıyla da ön plana çıkmaktadır. Bu açıdan bakıldığında, bazı insanlar için paleo diyeti oldukça pahalı olmaktadır.
Paleo Diyeti Hipoteziyle İlgili Sorular
Araştırmacılar, paleo diyetinin altında yatan hipotezin, insanların diyetteki değişikliklere nasıl adapte olduklarına dair hikayeyi aşırı basitleştirdiğini savunmaktadır. Besinsel ihtiyaçların evriminin daha kompleks bir şekilde anlaşılmasına yönelik argümanlar şunları içerir:
- Sadece tarıma geçiş değil, coğrafya, iklim ve gıda mevcudiyetine dayalı varyasyonlar da besinsel ihtiyaçların evrimini şekillendirmiş olabilir.
- Arkeolojik araştırmalar, erken insan diyetlerinin, çiftçiliğin başlamasından çok önce -30.000 yıl kadar önce- yabani tahılları içermiş olabileceğini göstermektedir.
- Genetik araştırmalarda, diyet nişastasının parçalanmasıyla ilgili genlerin sayısında artış olduğunu gözlenmiştir. Bu gibi örnekler de Paleolitik çağdan sonra kayda değer evrimsel değişikliklerin hala devam ettiğini göstermiştir.
Sonuç olarak:
Paleo diyeti kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca başka yararlı sağlık etkileri de olabilir. Ancak diyetin yararları ve olası riskleri hakkında uzun süreli klinik çalışmalar bulunmamaktadır.
Yeterli egzersiz ile birlikte, sağlıklı ve dengeli bir diyet eşliğinde bol miktarda meyve, sebze tüketerek aynı sağlık yararlarını elde edebilirsiniz.
Çevirmen: Elif Öztürk
Editör: Kurtuluş Öztürk
Yayınlanma Tarihi: 08.08.2017
Çeviri tarihi: 22.08.2020
Kaynak: Mayo Clinic