Başlangıç ve orta seviye öğrencileri hamlelere ve bacak esnetme hareketlerine yoğunlaşmalıdır. Ayırma hareketlerini ise ileri seviyedeki yogacılar yapabilir. Esnerken sınırlarınızı zorlamayın. Aşağıda yer alan egzersizin yararlan ve uyarılar bölümleri üç egzersiz için de geçerlidir.
Yararları: Bu duruşlar kuadrisepsi (dört başlı uyluk kası), diz arkasındaki kirişleri ve kalçaları esnetir. Hamleler ve esneme hareketleri birbirini takip eden sürekli bir ritim ile yapılmalıdır.
Uyarılar: Hamleler ve bacak esnetme egzersizlerinde ayak bileğinizin dizinizle aynı hizada durması çok önemlidir. Eğer ayağınız olması gereken yerde değilse, dizinize zarar verebilirsiniz. Bir battaniyenin üzerine diz çökerek dizlerinizi koruyabilirsiniz.
Metot: Dizlerinizin üzerine oturun ve kalçalarınızı kaldırın. Böylelikle dik durarak diz çökmüş olacaksınız. Sağ ayağınızla öne doğru geniş bir adım atın. Nefes alın ve nefes verirken öne doğru bir hamle yapın. Sol kalçanız yere gömülüyormuş gibi hissetmelisiniz. Sağ dizinizi sağ ayak bileğinizle aynı hizada ve bileğinizin yukarısında tutarak kasığınızı olabildiğince yere yaklaştırın. Yavaşça ileri-geri sallanın veya altı Ujjayi nefesi boyunca pozisyonunuzu koruyun.