Sigarayı bırakma kararı, sigara içtiğiniz vakitleri sağlıklı aktivitelerle doldurduğunuzda çok daha kolay olacaktır. Sigara içmek gibi kötü alışkanlıkların yerine sağlıklı rutinler oluşturmak son derece etkili bir stratejidir. Bunları okurken söylemenin, yapmaktan kolay olduğunu düşünebilirsiniz ama kötü bir alışkanlığı değiştirmek o kadar da zor değildir. Araştırmalar, alışkanlıkları değiştirmek için önemli olan şeyin çevrenizi iyi seçmeniz olduğunu gösteriyor.
1.Çevre, Çevre, ÇevreYapılan araştırmalara göre, çevresel faktörler, davranışlarınızı kontrol etmek konusunda önemli bir role sahip. Bazı alışkanlıkları sadece bulunduğunuz yerde yaparsınız ve yapmak istemeseniz bile o çevrede olduğunuzda bu alışkanlıkları tekrar etme eğiliminde olursunuz. Örneğin, belli bir restorandan yiyecek alan ya da televizyonu belirli bir yerde izleyen kişiler hep aynısını yapma eğilimdedirler. Sigarayı bırakmak isteyen kişilerin bu alışkanlığı yeni ve sağlıklı bir alışkanlıkla değiştirmeleri gerekir.
Davranışların gerçekleşmesine sebep olan en büyük ve güçlü faktör bulunduğunuz yerdir. Sigarayı bırakmak istiyorsanız, genellikle nerede sigara içtiğinize dikkat edin. Sigarayı bırakacağınız zaman bu yerlerde daha az vakit geçirmeye çalışın. Başka yerlerde vakit geçirmek, mesela spor salonuna gidip egzersiz yapmak faydalı olacaktır. Sigara içtiğiniz yerlerin farklı giriş, çıkışları varsa ya da sigara içmek için özel bir yer varsa, sigara içilen kişilerle karşılaşmamak için buralardan uzak durmalısınız. Çevrenizi değiştirmek, zamanla yeni alışkanlıkları daha çok sahiplenmenizi sağlayacak.
2.Sosyalleşmenin Başka Yollarını Bulun
Sağlıklı değişimler yapabilmenin yollarını inceleyelim. Alışkanlık gurusu olan ve Alışkanlıkların Gücü kitabının yazarı Charles Duhigg, alışkanlıkların üç temel unsurdan oluştuğunu söylüyor:
- Alışkanlığı tetikleyen bir işaret
- Alışkanlığa neden olan hareketleri oluşturan rutin
- Rutini yaptığınız için aldığınız ödül
- Sigara içme alışkanlığınızı değiştirmek için, bu davranışı tetikleyen başlangıç işaretini değiştirmelisiniz.
- Nerede ve ne zaman sigara içtiğinize dikkat edin. Çoğu kişi, sosyalleşirken sigara içer. Sizde onlardan biriyseniz öyleyse sosyalleşip rahatlamanın başka yollarını bulmalısınız. İşyerinde mola vermek sizin için sigara içmenin bir işaretçisiyse ne zaman mola verseniz kendinizi sigara içen grubun arasında bulursunuz. Bu, sizin dışarıda iş arkadaşlarınızla sohbet ederek sigara içtiğiniz rutininizi tetikler. Ödülünüz ise, arkadaşlarınızla sohbet ederken nikotinin kanınıza karışmasıdır.
- Sigarayı bırakmak istiyorsanız başlangıç işaretçinizi, rutininizi ve ödülünüzü yeni bir sistemle değiştirmeniz gerekir. Molalarınızı farklı bir şekilde değerlendirmeyi düşünün. Sigara kullanmayan bir arkadaşınızdan bırakma kararınızı desteklemesini ve ara verdiğiniz zamanlarda sizinle yürüyüşe çıkmasını isteyebilirsiniz. Bunu yaptığınızda yine sosyalleşme ödülünüzü alırsınız ve sigara da içmezsiniz.
3.Yeni Aktiviteler ve RutinlerSigara içmek, pek çok nedenden kırılması zor bir alışkanlıktır. Nikotinin fiziksel anlamda bağımlılığa neden olmasının yanı sıra sigara içenler genellikle gün içinde birden çok sigara içerler. Bu yüzden, sigara içmek hayattaki pek çok aktivite ve rutinle birleşebilir. Örneğin, çoğu kişi yemekten sonra veya önce sigara içmek ister. Bu alışkanlığı tamamen bırakabilmek için sigarayla otomatik olarak ilişkilendiremeyeceğiniz yeni rutinler oluşturmalısınız.
Yeni rutinleri nasıl oluşturabilirsiniz? İşte bu noktada işleri biraz değiştirmeniz gerekiyor. Yemeğinizi masada yiyip sigara içmek için dışarı mı çıkıyorsunuz? Bir değişiklik yapın ve yemeğinizi kafeteryada arkadaşlarınızla birlikte yiyin. Ya da sevdiklerinizle sohbet edin veya çocuklarınızla oynayın. Sadece sigarayı bırakmakla kalmayıp sigarayı neden bırakmak istediğinizi de düşünün. Aileniz için iyi örnek olmak istediğinizi düşünün.
4.Kararlı OlunSigara içmekle ilişkilendirdiğiniz çevrenizi ve rutinlerinizi değiştirseniz bile yine de nikotin yoksunluğunun belirtileriyle uğraşmanız gerekir. Neyse ki bu belirtiler geçicidir. Dahası, yeni ve sağlıklı alışkanlıklar oluşturdukça bırakma kararınıza bağlı kalabilirsiniz. Nikotin tedavisi ve ilaçlar, yaşadığınız fiziksel belirtileri azaltacaktır. Bu seçeneklerinizi doktora sorarak öğrenebilirsiniz. Sigara içmemenin size daha büyük ödüller getirdiğini zamanla fark edeceksiniz. Bu ödüller:
- Dumanlı hava yerine temiz hava soluyabilmek
- Egzersiz yapmanın sağlayacağı canlılık hissi
- Aile ve arkadaşlarla daha çok vakit geçirebilmek
- Zamanla, bu yeni alışkanlıklarınıza bağlı kaldığınıza çok sevineceksiniz.
Kaynak: Healthline