Tahıllar veya reel tahıllar, arpa, mısır, yulaf, pirinç ve buğdayı içeren Poaceae ailesinin üyeleridir, sadece benzer kullanım ve beslenme profillerine haiz öteki gıdalar çoğu zaman Tam Tahıl Konseyi ve şefler tarafınca tahıl olarak kabul edilir.
Tahıllar üç mühim bölümden kaynaklanır:
1. Lif ve B vitaminleri içeren kepek (en dış katman).
2. Yağlar, vitaminler, proteinler, mineraller ve antioksidanlar içeren ruşeym (öteki adıyla embriyo).
3. Karbonhidrat ve protein içeren endosperm (ruşeymin üzerinde bulunur).
Tam Tahıllar ve Rafine Tahıllar Arasındaki Fark Nedir?
Tahıllı gıdalar tipik olarak tam yada rafine olarak kategorize edilir.
1. Tam tahıllar, kepek, rüşeym ve endospermi hala içerecek halde en az düzeyde işlenmiş tahıllardır, rafine tahıllar ise sadece endospermi ihtiva eder. Endosperm bir buğday tanesinin ortalama yüzde 85’ini oluşturur, yani tahılın ancak yüzde 15’i bütün lifleri ve gıda maddelerinin çoğunu ihtiva eder.
2. Rafine tahıllar tam tahıllarla aynı bitkiden gelebilir, ancak rüşeym, kepek ve bunlarla birlikte gelen bütün besin maddeleri eksiktir. Tam tahıllara bakılırsa daha uzun raf ömrüne sahiptirler, bu sebeple yağlı ruşeym ışığa ve ısıya maruz kaldığında ekşime eğilimindedir.
Günde Kaç Tahıl Tüketmeliyiz?
Uzmanlar, sağlıklı bir beslenme için yetişkinlerin günde minimum yarısı tam tahıl olmak suretiyle altı ila sekiz ons tahıl tüketmesini önermektedir. Tam tahılların sunduğu vitaminler, mineraller ve antioksidanlar esenlik açısından birçok potansiyel faydaya sahiptir. Örneğin, rafine tahılları potasyum açısından varlıklı tam tahıllarla değişiklik yapmak kan basıncını düşürmeye destek olabilir. Tam tahıllardaki rejim lifi sindirimi yavaşlatır, bu da onları glisemik indekste düşük yapar. Yüksek glisemik indeksli gıdalar (rafine tahıllar şeklinde) fazlaca süratli sindirilebilir ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olarak tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
19 Tam Tahıl ve Onlarla Nasıl Yemek Pişirilir?
Tam tahıllar, lif ve B vitaminleri içeren kepek (en dış katman); yağlar, vitaminler, proteinler, mineraller ve antioksidanlar içeren ruşeym (iç tabaka) ve karbonhidratlar ve protein içeren endosperm (iç katman) içerir.
1. Amaranth (Amaranthus cruentus) Aztekler için temel bir üründü, şimdi glutensiz fırıncılıkta popülerdir. “Gerçek” bir tahıl olmayan (Poaceae familyasına ait olmadığı için) amarant çölyak hastalığı olanlar için güvenlidir. Aynı zamanda tam bir proteindir, şu demek oluyor ki bir çok tahılda noksan olan lizin de dahil olmak üzere dokuz temel amino asidin tamamını ihtiva eder. Minik amarant taneleri kuskusa benzer ve biberli bir tada haizdir. Yaklaşık yüzde 14 protein içerir ve glütensiz amarant kekleri ve kabarık amarant granola barlarında lezzetlidir.
2. Arpa (Hordeum vulgare) ilk olarak MÖ 8.000 yıllarında evcilleştirilmiştir. Karbonhidrat payı yüksek olsa da arpanın glüten oranı düşüktür, bu nedenle yassı ekmek ve yulaf lapası yapımında kullanılır. Yaygın olarak satılan arpanın kepeği eksiktir ve teknik olarak tam tahıl değildir. En fazla besin için “bütün arpa” yada “kabuklu arpa” arayın. Bütün arpanın cevizli aroması çorba ve güveçlere mükemmel bir katkı sağlar.
3. Karabuğday (Fagopyrum esculentum). Sözde bir tahıl (Poaceae ailesinin bir parçası değildir) olan karabuğday aslen raventle akraba bir meyvedir ve küçük üçgen tohumları için hasat edilir. Un haline getirilmiş karabuğday krep, soba eriştesi ve pierogi haline getirilirken, bütün kabuğu çıkarılmış adet (Rusya’da kasha olarak adlandırılır) garnitür olarak yenir. Karabuğday, yüksek düzeyde antioksidan rutin içeren tek tahıl olmasıyla benzersizdir. Tam tahıllı karabuğday ununun cevizli, acı keyfi çikolatalı kurabiyelerde ve glütensiz hamur işlerinde lezzetlidir.
4. Bulgur (Triticum), makarnalık yada diğer buğday türlerinin evvelinde pişirilmiş, kurutulmuş ve öğütülmüş tanelerinden (kabuğu çıkarılmış tane) oluşur. Çabuk pişen, lif açısından zengin (fincan başına 18 gram lif) bulgur, tabbule salatası ve içli köftenin ana malzemesidir.
5. Mısır bilhassa yüksek miktarda yağlı tohum içerir, bu da tam tahıllı mısırı ekşimeye eğilimli hale getirir, bundan dolayı piyasadaki çoğu mısır unu hasım alınmış olarak satılır. En fazla besini almak için mısır ununuzun “tam mısır” yada “tam tahıl” etiketli olduğu için inanın (taşta öğütülmüş mısır unu çoğu zaman tam tahıldır, ancak her vakit değil) ve bu yüksek miktarda bozulabilir mısır ununu buzdolabında veya dondurucuda saklayın. Antioksidan dolu tam tahıllı mısır ununu irmik, polenta, mısır unlu krep yada mısır ekmeği için kullanabilirsiniz.
6. Muhtemelen insanlar tarafınca yetiştirilen ilk buğday türü olan siyez, gıda maddeleri bakımından uygar buğdaydan daha yüksektir. “Sedefli” tam tahıl olmadığı anlama gelir. Farro tariflerinde tüm siyez kullanın veya ekmekte tam tahıllı siyez ununu deneyin.
7. Farro (Triticum turgidum dicoccum), diğer adıyla farro medio veya emmer, protein ve lifle dolu cevizli, tatminkar tahıl, Amerika Birleşik Devletleri’nde evvela farrotto ve zuppa di farro benzer biçimde Toskana klasiklerinin yıldızı olduğu İtalya üzerinden popüler hale geldi. Bugünlerde farro, pişirildikten uzun vakit sonrasında al dente dokusunu koruduğu için ödüllendiriliyor ve bu da onu her türlü tahıl kasesi için harika bir temel haline getiriyor. Tam tahıllı farro, diğer adıyla whole berry farro, yabani pirinç yada buğday taneleri gibi çiğnendiğinde birazcık patlar. Bu yüksek proteinli farro pişirilmeden ilkin bir gece bekletilmelidir. Yarı armutlu farro (semi perlato) farkı ikiye böler: tam tahıllı farrodan daha süratli pişer sadece armutlu farrodan daha çok gıda ihtiva eder. Ayrıca kahverengi pirinç, makarna ve kuskustan daha çok protein ve rejim lifi ile doludur; iyi bir magnezyum deposudur (kemik sağlığını ve bağışıklık sistemini destekler); çinko (bağışıklık sistemi için de iyidir); ve B3 vitamini (yemekleri enerjiye dönüştürmeye destek sağlar). Baklagillerle birleştirildiğinde farro tam bir protein oluşturarak veganlar ve vejetaryenler için mükemmel bir seçenek haline gelir. Farro diğer buğday türlerinden daha az glüten ihtiva eder, bu nedenle glüten hassasiyeti olanlar için uygun olabilir, ancak çölyak hastalığı olanlar için emin değildir. Hiçbir vakit lapalaşmayacağı için, öncesinden bir farro salatası (Wolfgang Puck’ın Farro Salatalı Kavrulmuş Havuç benzer biçimde) yapabilir ve salata sosunuzun aromalarını emmesine izin verebilirsiniz.
8. Freekeh, olgunlaşmamış ve yeşilken hasat edilen, ondan sonra lezzet için kavrulan ve çoğu zaman daha hızlı pişirme süresi için kırılmış olarak satılan sert durum buğdayıdır. Freekeh Orta Doğu’da tahıl salataları, yulaf lapası ve pilav için popülerdir.
9. Yaygın olarak Kamut ticari adıyla bilinen Horasan (triticum turgidum turanicum), cevizli, varlıklı bir tada ve normal buğdaydan daha fazla protein ve E vitaminine sahip eski bir buğday çeşididir. Yüksek protein içeriği kamut ununu ekmek ve makarna yapımında kullanışlı hale getirir. Buğday tanelerinden daha büyük olan horasan, kahvaltılık gevrek yapmak için şişirilebilir.
10. Darı, eski Mısırlılar, Yunanlılar ve Romalılar tarafından yetiştirilen ve şu anda roti yapmak için un haline getirilmiş olduğu Hindistan’da temel bir tahıl olan birkaç alakalı tahıl için kullanılan bir isimdir. Darı sarı, beyaz, kırmızı yada gri olabilir ve pişirmeden önce kızartılırsa özellikle lezzetlidir. Küçük darı tanelerini yulaf lapasında veya börekte deneyin.
11. Yulaf (Avena sativa) hemen hemen her zaman bütün olarak satılan birkaç yaygın tahıldan biridir. Eski moda veya yuvarlanmış yulaf buharda pişirilir ve yassılaştırılır, çelik kesilmiş yulaf ise daha süratli pişirmek için kırılmış bütün tahıl tanesinden oluşur. Kan kolesterol seviyesini düşürmek için en iyi tam tahıldır ve iyi bir protein, kalsiyum, demir, B1 vitamini ve niasin kaynağıdır. Yulafı scotch yumurta, granola ve tabii ki yulaf ezmesinde kullanın.
12. Kinoa (Chenopodium quinoa) amaranth ailesinden eski bir tahıldır (reel bir tahıl değildir). Keen-wah olarak söyleniş edilen bu tahılın kökleri Peru And Dağları’nda 5.000 yıl öncesine dayanır ve yüzlerce farklı çeşidi vardır. Kinoa tam bir proteindir, lif payı yüksektir (fincan başına 12 gram lif) ve demir ve magnezyum gibi mineraller ihtiva eder. Ceviz aromalı kinoayı biber dolmasında, kinoalı tahıl kaselerinde, kinoalı kahvaltı lapasında deneyin.
13. Kahverengi Pirinç (Oryza sativa) rengini çekirdekleri çevreleyen kepek kaplamasından alır. Pirinç hasat edildikten sonra kepek ve rüşeym tabakaları ya olduğu şeklinde bırakılır yahut çıkarılarak sırasıyla kahverengi veya beyaz pirinç elde edilir. Basmati, yasemin, kısa, orta ve uzun taneli pirinçler de dahil olmak üzere hemen hemen her çeşit pirinç kahverengi pirinç olarak bulunabilir. Kepek kaplaması kahverengi pirince daha cevizimsi bir tat ve çiğnenebilir bir doku verir. Esmer pirinç beyaz pirincin üç katı lif ihtiva eder ve kemik büyümesi ve enerji için önemli olan protein, potasyum, B vitaminleri, magnezyum, çinko, demir, selenyum ve manganez açısından zengindir. Esmer pirinci sebze kızartması, kimchi kızartması ve tahıl kaselerinde kontrol edin.
14. Çavdar (Secale cereale), hem endosperm aynı zamanda kepeğinin lif bakımından yüksek olması ve buğdaya göre daha düşük glisemik indekse haiz olması bakımından özeldir. 2.000 yıldır yetiştirilen çavdar, yüksek glüten içinde ne olduğu nedeniyle ekmek yapımında popülerdir. Karbonhidrat ve lifin yanı sıra protein, potasyum ve B vitaminleri aldığınızdan güvenilir olmak için “tam çavdar” veya “çavdar meyveleri” arayın. Tam çavdar ununu ekmek yada çavdarlı çikolatalı kurabiyelerde deneyin.
15. Sorgum (Sorghum bicolor), diğer adıyla milo, mısırdan daha küçüktür sadece görünüş olarak benzerdir ve hatta Hint jowar dhani yapmak için mısır şeklinde patlatılabilir. Poaceae familyasında gerçek bir tahıl bulunmasına rağmen, muhtemelen Afrika kökenli olan sorgum glütensizdir. Genellikle yulaf lapası veya unlu mamuller için öğütülerek un haline getirilir.
16. Kavuzlu buğday (Triticum aestivum spelta), diğer adıyla farro grande, MÖ 4.000’den beri bugünkü güney Almanya‘da yetiştirilmektedir. Bakır renkli kavuzlu buğday, sanayileşmeye kadar en popüler buğday türüydü. Tam tahıl aldığınızdan güvenilir olmak için “bütün kavuzlu buğday” arayın ve tahıl salataları yada çorbaya karıştırmak benzer biçimde farroyu kullanacağınız her yerde kullanın. Yüksek proteinli kavuzlu buğday unundan pizza hamur harcını yada ekmek de yapılabilir.
17. Eragrostis tef, muhtemelen 6.000 sene ilkin evcilleştirildiği anavatanı Etiyopya ve Eritre’de temel bir tahıl olan bir darı türüdür. Günümüzde teff fermente edilip pişirilerek süngerimsi, krep benzeri bir ekmek olan injera haline getirilmektedir. Glutensiz teff taneleri oldukça küçüktür, pekmez benzeri bir tada sahiptir ve demir ve kalsiyum açısından yüksektir. Teff kolayca öğütülemeyecek kadar küçük olduğu için nerede ise her zaman tam tahıllıdır.
18. Buğday (Triticum) binlerce çeşittir, en yaygın olanları makarnalık buğday (Triticum konum), genellikle makarna ve kuskus için irmik haline getirilir; dünya çapındaki üretimin yüzde 80’ini gerçekleştiren ve ekmek yapımında kullanılan yaygın buğday (Triticum aestivum); ve hamur işlerinde kullanılan kulüp buğdayı (Triticum compactum). Farklı buğday türleri “sert” (daha fazla protein) veya yumuşak, kırmızı (daha fazla tanen) yada beyaz, kışlık (sonbaharda ekilen) yada ilkbahar (ilkbaharda ekilen) olarak sınıflandırılabilir, ancak en çok besini almak için “tam buğday” arayın. Tam buğday taneleri (öteki adıyla buğday meyveleri), çiğnendiğinde patlayan ve yerini çiğnenebilir bir merkeze bırakan gevrek kahverengi bir dış kabuğa haizdir ve kırık buğday veya buğday gevreği olarak da satılır. Gluten oranı yüksek olan buğday unu, ekmek pişirmek için en iyi un olarak kabul edilir. Ticari tam buğday unlarının çoğu, ruşeym ve kepeğin rafine beyaz una geri eklenmesiyle elde edilir. Buğday aslı, doğum öncesi önemli bir vitamin olan folik asit bakımından zengindir. Ekşi mayalı ekmek yapmak için tam buğday unu kullanın yada tüm taneleri buğday meyveli salatada deneyin.
19. Yabani Pirinç (Zizania), Kuzey Amerika’ya has bir bataklık otunun tohumudur ve uzun zamandır Amerikan yerlileri tarafınca yetiştirilmektedir. Yabani pirinç, akraba olmadığı kahverengi pirinçten daha fazla protein ve lif, sadece daha az demir ve kalsiyum içerir. Zizania eşeysel, üçü Kuzey ABD’ya has olmak üzere dört farklı tür ihtiva eder. Üçüncüsü (Zizania latifolia) Asya’ya özgüdür ve tahıl olarak değil sebze olarak yetiştirilir. Yeşil soğan, kızılcık ve cevizli yabani pirinç salatasında kontrol edin.
3 Rafine Tahıl ve Onlarla Nasıl Yemek Pişirilir?
Rafine tahılların kepek ve rüşeymleri çıkarılmış ve ancak endosperme indirgenmiştir. Rafine tahıllar tam tahıllara nazaran daha az gıda ihtiva eder ve daha azca lif ihtiva eder. Yukarıda listelenen tam tahılların bir çok rafine edilebilir, ancak en yaygın olarak rafine edilenlerden bazıları şunlardır:
1. Her çeşit buğday (Triticum) rafine edilerek beyaz un haline getirilebilir, ancak en popüler olanı ekmek pişirmek için ideal olan şerefsiz buğdaydır (Triticum aestivum).
2. Bir tahıl olarak mısır (Zea mays) çoğunlukla rafine edilmiş olarak satılır: yağı alınmış ve mısır unu haline getirilmiş. Rafine mısır unu ve ürünlerini (irmik, mısır ekmeği, polenta, mısır tortillası, masa ve daha fazlası) marketlerde tam tahıllı ürünlerden oldukça daha sık bulabilirsiniz.
3. Beyaz pirinç (Oryza sativa), yasemin, basmati, yapışkan pirinç, kısa, orta ve uzun taneli pirinç ve pad thai’deki pirinç eriştesi ve köfte ve Çin böreği için kullanılan pirinç sargıları dahil olmak suretiyle, aslı ve kepeği alınmış herhangi bir pirinç türüdür. Peynirli Otlu Basmati Pirinci yapmak için beyaz pirinç kullanın.
Kaynakça:
GLNC
Yazar: Tuncay Bayraktar
kaynak: bilgiustam.com