Bir maratonda gibi hissediyor olabileceğinizi söylemiştik. Maraton uzun bir koşudur ve antrenman gerektirir. Siz de hem hamilelik sürecini hem de doğumu kolaylaştırmak için egzersizler yapmalısınız. Artık egzersiz yapmaya ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Peki, hangi egzersizleri yapmalısınız? Şimdi bu sorunun cevabına bakalım.
Bu noktada başka bir tavsiyemiz daha var: Egzersiz topları. Oturmak için egzersiz toplarını kullanmak hem pelvisinizi hizalı hem de bebeğinizi en uygun pozisyonda tutar. Kalçalarınız dizlerinizden daha yüksek olacak şekilde oturduğunuzdan ve topunuzun yeterince sağlam ve yüksek olduğundan emin olun.
Egzersiz topunuz yoksa da sizin için bir önerimiz var: Bağdaş kurmak. Bağdaş kurarak oturmak rahmi öne iter, bacakları esnetir ve pelvisi açmaya imkân tanır. Bu egzersizi harika yapansa bunun için herhangi bir ekipmana ve ekstra çabaya ihtiyacınız olmamasıdır.
Karın kaslarınızı kasın, göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı gevşetin. Ardından, sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi kuyruk sokumunuzu yere doğru indirin. Dengenizi bulun ve ağırlığınızın çoğunun topuklarınızda olmasına dikkat edin. Kamburlaşmamak ve sırtınızı zorlamamak için bakışlarınızı ileriye doğru tutun. Bir dakika bekleyin. Derin bir nefes alın ve sonra nefes verin, ayakta durmak için bacaklarınızı itin.
İşte bu kadar basit!
Kedi inek duruşu ya da öfkeli kedi duruşu olarak da bilinen bu egzersiz, karın kaslarını güçlendirir ve hamilelik ya da doğum sırasında sırt ağrısını hafifletebilir.
● Kollarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınızı düz tutun, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
● Nefes alırken karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı içeri çekin ve sırtınızı yuvarlayın. Omurganızı karnınızın etrafında kıvırın.
● Nefes verirken sırtınızı nötr bir pozisyonda gevşetin.
● Nefesinizin ritmini takip ederek kendi hızınızda tekrarlayın: Sırtınızı yavaşça bükerken ve pelvisinizi içeri çekerken beşe kadar sayın ve yavaşça nötr pozisyona dönerken yine beşe kadar sayın. Bu hareketi, üç ila beş kez tekrarlayın.
Göğsünüzün ağırlığı, doğumunuz ilerledikçe sırtınıza daha fazla yük bindirir. Bu nedenle omurganızı ve sırt kaslarınızı germek için biraz zaman ayırmalısınız. Çocuk duruşu (child pose), belinizi nazikçe esnetir ve aynı zamanda doğuma hazırlanmanıza yardımcı olan hafif bir kalça açıcı olabilir.
Yerde diz çökün ve dizlerinizi genişletin, ardından kalçanızı ayaklarınızın üzerine indirin ve öne doğru uzanın, böylece kollarınız önünüzde uzanacak ve elleriniz yerde düz olacak.
Bu egzersizleri yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur ve her yerde yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken; doğru kasları bulmak, sıkmak, tutmak, serbest bırakmak, dinlenmek ve tekrarlamak.
Artık hamileliğinizi ve doğumunuzu kolaylaştırabileceğiniz egzersizleri biliyorsunuz. Bahsettiğimiz egzersizlerin birçoğunun evde ve ekipmansız yapabileceğiniz egzersizler olduğunu da gördünüz. O halde harekete geçme zamanı!
BanaSoor’da gebelik süreci ve kolay doğum yöntemlerine yönelik tavsiyeler alabileceğiniz uzmanımızla görüşebilirsiniz. Bire bir görüntülü görüşme yapabileceğiniz uzmanımızın profilini inceleyerek görüşme talebinizi kolayca oluşturabilirsiniz.