Plyometrik eğitim, genellikle sporcuların zıplamasını, sekmesini, zıplayarak ilerlemesini veya atlamasını gerektiren bir eğitim yöntemidir. Çocuklar ise bu tarz aktiviteleri oyun oynama esnasında, spor veya rekreasyonel aktivitelerde yaparak, koşma ve atlama gibi fiziksel aktiviteler ile motor becerilerini geliştirmektedirler. Bu tür aktiviteler fiziksel uygunluğu da teşvik etmektedir. Bununla birlikte, çocuklar her yaşta belirli motor gelişimleri sergiledikleri için egzersiz müdahalesinin kesin zamanlamasını dikkate almak önem taşımaktadır. Çocuklarda performans kararlılığı 7 yaşından sonra gelişirken, algılama ve tepki süresinde iyileşmeler muhtemelen 8-9 yaşından sonra ortaya çıkmaktadır. Kısacası, 7-9 yaşın, çevresel faktörlere yanıt olarak potansiyel adaptif değişikliklerle birlikte motor performansın gelişimi için hassas bir dönem olarak kabul edilebileceği düşünülmektedir.
Tarihsel süreçte, atlamalar sırasında yer tepkisi kuvvetlerinin kas-iskelet sistemi ağrısı, rahatsızlık ve artiküler aşırı yüklenmeye neden olabileceği sebebiyle plyometrik eğitimin çocuklar için güvensiz olabileceği düşünülmekteydi. Ancak son çalışmalarda, plyometrik eğitimin güvenli ve uygun olması koşuluyla çocuğun hareketi ve güç üretimini arttırma becerisini geliştirebildiği gözlenmiştir. Plyometrik egzersizlerin çocuklarda denge, zıplama yetenekleri, hız tepkisi, kas kuvveti, dikey zıplama yüksekliği ve güç üretimini iyileştirdiği görülmüştür.
Bilimsel Araştırmalar Ne Diyor?
Almeida ve arkadaşları yaptıkları çalışmada, 7-9 yaş arası okul çocuklarında plyometrik eğitimin fiziksel uygunluk ve kaba motor koordinasyon üzerindeki etkilerini incelemişlerdir. Çalışmanın hipotezi plyometrik eğitimin, fiziksel uygunluk ve kaba motor koordinasyon testlerinde performansı arttıracağı yönünde olmuştur. Bu kapsamda 7-9 yaş arası 116 erkek çocuğunu plyometrik eğitim grubu (n=73) ve kontrol grubu (n=43) olmak üzere ikiye ayırmışlardır. Kontrol grubundaki çocuklar normal günlük aktivitelerini sürdürürken, plyometrik eğitim grubu kontrollü koşullar altında, 12 hafta boyunca, haftada iki kez egzersiz yapmışlardır. Ön test, eğitim döneminden önceki hafta, son test ise eğitim döneminden sonraki hafta gerçekleştirilmiştir.
Egzersiz yapan çocuklarda, antropometri ve vücut kompozisyonu vücut kütle indeksi ve yağ ölçümleri ile değerlendirilmiştir. Fiziksel uygunluk için pek çok test kullanılmıştır. Bunlar el kavrama gücü, alt ekstremitede patlayıcı gücün bir ölçüsü olarak ayakta uzun atlama, karın kaslarının dayanıklılığını görmek için mekik, esneklik ölçümü için oturma ve uzanma testi, 4x4 m2’lik bir koşuda çevikliği ölçmek için kare test, koşma hızını değerlendirmek için 20 metre koşma ve VO2max’ın ölçümü için 1 mil koşu testleridir.
Kaba motor koordinasyonu ölçümü, Körper Koordination Test für Kinder (Çocuklar için Koordinasyon Testi) ile yapılmıştır. Bu test, denge kirişi boyunca geri yürüme, bir çıta üzerinden yana doğru atlama, tek ayak üzerinde yüksek bir yere zıplama ve kutuların üzerinde yana doğru hareket etmeden oluşmaktadır ve 4 hareketin sonucu, çocukların toplam kaba motor fonksiyon değeri olarak rapor edilmiştir.
Plyometrik eğitim protokolü düşük yoğunluklu sıçramaları, ardından yanal sıçramaları, çömelme atlamalarını, sol ve sağ tek bacaklı dikey sıçramaları ve artan atlama zorluk seviyelerini içermektedir ve günlük egzersiz seansı ısınma (çocuğun seçtiği rahat bir tempoda koşma ve ardından 3 dakika esneme), egzersiz ve soğuma olmak üzere 3 bölüme ayrılmıştır. Bireyler 4-6 kişilik küçük gruplar halinde egzersiz yapmışlardır. Her egzersiz seansı, bir çocuğun hızlanma, yavaşlama, yön değiştirme ve ardından tekrar hızlanma becerisini geliştirmek için özel olarak tasarlanmış plyometrik hız ve çeviklik alıştırmaları içermiştir. Çocuklara, egzersizler ve setler arasında kendilerini toparlamaları için 2 dakika süre verilmiştir. Çocuklar, tüm plyometrik egzersizleri patlayıcı bir şekilde yapmaya teşvik edilmiş ve plyometrik egzersiz programı sırasında herhangi bir hasar veya yaralanma olmamıştır.
Bu çalışmadan elde edilen sonuçlar incelendiğinde plyometrik egzersiz grubunda, otur ve uzan testi ile 1 mil koşu testi dışındaki fiziksel uygunluk parametrelerinin ve kaba motor koordinasyonunun önemli derecede geliştiği gözlemlenmiştir. 12 haftalık plyometrik eğitimin çocuklarda kaba motor koordinasyon ve sağlıkla ilgili fiziksel uygunluğun bileşenlerini iyileştirdiği görülmüştür. Kontrol grubununda da, eğitim almadıkları halde, mekik ve kare testinde performansları gelişmiştir. Bu durum, normal nöromotor gelişim sırasında, kortikal ağın gelişmesi ile motor yeteneklerin, hızın, kas gücünün, motor koordinasyonun iyileşmesi; yaşla birlikte vücut ağırlığı ve boydaki artış ile de kas gücünde, çeviklikte, koşma hızında, denge ve zıplamada kazanımlar ile ilişkilendirilmiştir.
Özetle bu çalışmanın bulguları, çocukların kaba motor koordinasyon düzeylerini geliştirmek için beden eğitimi ve müdahale programlarının çocukların fiziksel zindeliğini (yani kas gücü, koşma hızı ve çevikliği) arttırmaya odaklanması gerektiğini göstermektedir. Bu değiştirilebilir zindelik bileşenlerine dikkat etmek, çocukların sağlık durumlarını olumlu yönde etkileyecektir.
Klinik Çıkarım
Plyometrik egzersize bağlı adaptasyonlar, küçük çocukların nöromotor plastisitesine bağlı olmakla birlikte, bazı fiziksel uygunluk testleri ve kaba motor koordinasyonu çocukluk döneminde, plyometrik eğitimle geliştirilebilmektedir. Plyometrik eğitimin, çocuklar için iyi tasarlanmış bir egzersiz ve kaba motor koordinasyon programına dahil edilmesi tavsiye edilmektedir.
Yazar: Fzt. Büşra Ergin
Referans: Almeida, M. B. D., Leandro, C. G., Queiroz, D. D. R., José-da-Silva, M., Pessôa dos Prazeres, T. M., Pereira, G. M., ... & Moura-dos-Santos, M. A. (2020). Plyometric training increases gross motor coordination and associated components of physical fitness in children. European Journal of Sport Science, 1-10.