Egzersiz yapmak için günün en etkili vakti?
Selam
Egzersiz yapmak için günün en etkili vakti ne zaman? Sabah ilk iş olarak daha önce hiçbir şey yemeden egzersiz yapıyorum. Sadece antrenmandan evvel, antrenman esnasında ve sonraki dönemlerinde su içerim ve spor salonundan döndükten takriben 30 dakika sonra kahvaltı yaparım. Daha önce “yakıt doldurmayarak” antrenmanımı farklı bir biçimde riske mi atıyorum??
– Erken kuş egzersizi
Sevgili Erkenci Kuş egzersizcisi,
Egzersiz yapmak için en etkili vakit, sizin için doğru olan zamandır . Sabah antrenmanları gerçekten bir takım insanları eyleme geçirir, endorfin salgılar ve ruh halini tedavi eder. Güne bir antrenmanla başlamayı seviyorsanız veya bunu programınıza sığdırabileceğiniz tek zaman olduğunu düşünüyorsanız, buna bağlı kalın. Diğerleri öğleden sonra veya akşam egzersizlerini üretken ve depresyon giderici buluyor. Uyandığınız zaman, beden ısınız ve kan şekeri oranınız düşüktür, bu yüzden kaslarınız günün ilerleyen vakitlerinde olduğu gibi “gevşek” olmaz. Mükemmel bir dünyada, siz uyandıktan çok sonra, kaslarınız daha sıcaktır ve bir iki yemek (umarım) tarafından beslenir.
İkinci sorunuza gerçekten “basit” bir cevap yok. Bunun yanı sıra, kendinize şu soruları sormanız fayda sağlayacaktır: Ne kadar sıkı çalışıyorsunuz (yoğunluk)? Seanslarınız (müddet) ne kadar sürüyor? Egzersiz faaliyetleriniz nelerdir? Güne başladıktan ne kadar süre sonra egzersiz yapmaya başlıyorsunuz? Yanıtlarınız, performansınızı neyin artırabileceğini belirlemenize fayda sağlayacaktır.
Bir takım kişiler için daha önce yakıt (yiyecek) olmadan egzersiz yapmak baş dönmesine, baş dönmesine ve erken yorgunluğa sebep oluşturabilir. Tetkikler, aç karnına egzersiz yapmak yerine egzersizden evvel yemek yemenin atletik performansı artırdığını gösteriyor. Antrenmanınıza üç saatiniz varsa, doğal bir kahvaltı yapın. Ancak, uyandıktan sonra doğrudan bir antrenmana gidiyorsanız, işte bir iki öneri:
- Egzersiz seansınız bir saatten az ise, ekmek, kraker veya muz gibi sindirilmesi zor olmayan gıdaları atıştırın.
- Seansınız bir saat veya daha uzunsa, daha erkenden kalkın ve tost ve meyve veya küçük bir kase mısır gevreği ve yağsız süt gibi küçük bir şeyler yiyin – belki 250 ila 300 kalori civarında -.
- Egzersiz öncesinde ve esnasında biraz su içmek hidrasyon için mühimdir.
Egzersiz yapmadan evvel yemek yerseniz, bedeninizin gıdaları sindirmesi ve emmesi için biraz zaman ayırdığınızdan emin olmanız gerekir. Sindirim esnasında bedenimiz bu sürece yardım etmek için mideye kan gönderir. Egzersiz yaptığınızda kaslarınızın kan akışına gereksinimi vardır, bu yüzden mideniz 2. sınıf vatandaş olur ve sindirim ağırlaşır. Egzersiz yaparken midede çok gerektiğinden fazla yemek varsa, rahatsızlık yaşayabilirsin.
Bununla beraber yediğiniz yemeğin türünü ve yaptığınız aktiviteleri de hesaba ekleyin. Bir takım kişiler mideyi katı besinlerden daha çabuk terk ettikleri için sıvıları rahatlıkla tolere ederler. Mesela koşucular gibi bir takım sporcular, sıvıların neden olduğu iç “çalkalanma” nın olmamasını yeğler.
Egzersiz yapmadan evvel yemek yemeye ilişkin genel kurallar şu şekildedir:
- Egzersizden üç veya dört saat evvel, büyük bir yemek kâfidir (500 kalori veya daha çok).
- İki veya üç saat evvel daha küçük bir yemek münasiptir (400 ila 500 kalori).
- Bir veya 2 saat evvel sıvı yemek münasiptir (300-400 kalori).
- Bir saatten az bir müddette, küçük bir atıştırmalık yeterli olacaktır (200 ila 300 kalori).
Ilave olarak, kişiler gıdaları farklı biçimde tolere ederler ve yiyeceğin bileşimi mühimdir. Yağlar midede en uzun zaman kalır, ardından protein ve yüksek lifli karbonhidrat, ardından düşük lifli kompleks karbonhidratlar ve en sonunda en hızlı emilen basit şekerler gelir.
Gazlı içecekler ve şeker gibi şekerli gıdalar beden tarafından çabucak absorbsiyon olur ve egzersizden sonraki bir saat içerisinde yüksek şeker üretir. Hızlı bir “şeker yüksek” ile birlikte hızlı bir “şeker azalması” gelir. Egzersiz yapmadan 15 ila 30 dk evvel şeker yiyen bazı insanlar, antrenmanları esnasında baş dönmesi ve yorgunluk ile “düşük” hissedebilirler. Egzersiz yapmadan evvel kesinlikle meyve suyu veya şekerli bir atıştırmalık tüketmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, başlamadan sadece 5 veya on dk evvel yiyin. Bu biçimde, bedeninizin kan şekerini düşüren ve yorgunluk semptomlarına sebebiyet veren bir hormon olan insülin salgılaması için yetecek kadar süre kalmaz. Herkes farklı tepki verdiğinden, size en çok neyin destek olan olduğunu belirlemek için değişik stratejiler deneyin. Ne olur ise olsun egzersiz öncesinde, esnasında ve sonraki dönemlerinde su için. Ve daha sonra kahvaltı yapın, bilhassa yemediyseniz