Dopamin, iyi hissetmemize ve motive olmamıza neden olan önemli bir nörotransmiterdir. Dopamin takviyeleri, depresyon, stres, endişe duygularıyla mücadele etmek ve hafızamızı ve öğrenme yeteneklerimizi geliştirmek için beyindeki dopamin düzeylerini doğal olarak artırabilir.
Bazen dopamin artırıcı takviyeler veya ilaçlar, “dopamin ile ilgili” (kelimenin tam anlamıyla “dopamin üzerinde çalışmak”) anlamına gelen dopaminerjik olarak adlandırılır .
Düşük dopamin seviyesine sahip bazı kişilerin kafein, alkol ve şekerli yiyecekleri aşırı tükettiğini unutmamak önemlidir. Bu, keskin bir dopamin artışı sağlayabilirken, çok uzun sürmez ve dopamin seviyelerinde aynı hızla düşmeye neden olabilir. Ayrıca, kırılması zor ve nihayetinde size zarar verebilecek bağımlılıklara da yol açabilir.
Dolayısıyla, dopamin seviyenizi artırmanız gerektiğini düşünüyorsanız, o zaman dopaminerjik takviyeler, kahve veya alkol gibi ‘hızlı bir düzeltme’ yapmak yerine kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmak için çok daha iyi bir yoldur.
Dopamin eksikliğinin semptomları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, lütfen makalemi okuyun: Dopamin Eksikliği: Nedenleri, Belirtileri ve Çözümleri .
Beyindeki dopamin salınımını uyardığı bilinen en iyi dopamin artırıcı takviyelere bakalım.
Dopamin Seviyelerini Artırmak İçin En İyi Takviyeler
Yediğimiz tüm yiyeceklerin bizi çeşitli şekillerde etkilediğini biliyoruz. Örneğin bazı yiyecekler bize diğer yiyeceklerden daha fazla enerji verir. Benzer şekilde, bazı doğal özlerin beyindeki belirli kimyasalların salınımını uyardığı bilinmektedir, dopamin bunlardan biridir. Çoğu dopamin takviyesi, bitki veya bitkilerin doğal özlerini içerir.
Dopaminerjik takviyelerin vücudunuzun dopamin seviyelerini doğal olarak artırmasına yardımcı olduğunu ancak dopamin içermediğini not etmek önemlidir. Aslında dopamin, bir dizi ciddi sağlık koşulunu tedavi etmek için intravenöz olarak enjekte edilen ve sıkı tıbbi gözetim altında kullanılan bir ilaçtır .
L-Tirozin takviyesi
L-Tirozin, vücudun dopamine dönüştürdüğü bir amino asittir. L-Tirozin esas olarak et, süt ve soya ürünlerinde, baklagiller, kuruyemişler, yulaf ve buğdayda bulunur.
Biyokimya ve Biyofizik Arşiv tirosin dopamin düzeylerinin tespitinde en önemli unsurlardan biri olduğunu söyler. 1
Mucuna pruriens
Mucuna pruriens’e bazen Kadife Fasulye denir ve dünyanın tropikal bölgelerinde yetişir. Fasulye , beyindeki ve merkezi sinir sistemindeki dopamin seviyelerini artıran yüksek konsantrasyonda L-dopa içerir. 2
Mucuna pruriens özleri , beyindeki düşük dopamin seviyeleri ile karakterize edilen Parkinson hastalığını tedavi etmenin temel doğal yollarından biridir .
Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry tarafından yayınlanan Mucuna pruriens’in Parkinson hastalığı olan insanlar üzerindeki etkileri üzerine yayınlanan araştırma , beyindeki L-dopa seviyelerini hızla yükselttiğini gösterdi . 3 Fareler üzerinde yapılan klinik çalışmalar, sentetik olarak üretilen L-dopadan daha etkili olduğunu göstermiştir. 4
Fosfatidilserin
Fosfatidilserin, bilişsel süreçler üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu gösterilen doğal bir beyin takviyesidir. Aynı zamanda beynin stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur. 5
İngiliz Diyetisyenler Derneği fosfatidilserin doğal takviyeleri çocuklarda DEHB belirtileri artırabilir olduğunu gösteren bir çalışma yayınladı. Kısa süreli hafıza ve dikkatin arttığını gösterdi. 6 DEHB’nin bir dopamin eksikliği ile bağlantılı olduğunu belirtmek ilginçtir.
Diyetinize fosfatidilserin almanın en iyi yolu takviyeler almaktır.
Ginkgo Biloba
Ginkgo Biloba, çok popüler bir beyin takviyesi ve doğal çare. Ginkgo Biloba’nın stres , alerji ve kan dolaşımı sorunları için en iyi doğal ilaçlardan biri olduğundan daha önce bahsetmiştim .
Çoğu insan Ginkgo Biloba’yı beyin işlevini iyileştirmeye ve hafıza sorunlarına yardımcı olma biçimiyle ilişkilendirir.
Ginkgo Biloba’nın olumlu etkilerinden biri, etkili bir dopaminerjik takviyedir. Klinik çalışmalar, Ginkgo Biloba özleri alındığında dopamin seviyelerinin arttığını göstermiştir. 7
Ginkgo Biloba, Alzheimer hastalığının semptomlarının tedavisinde de olumlu sonuçlar verdiğini göstermiştir . 8
L-Theanine
L-Theanine, esas olarak çay bitkisinde ( Camellia sinensis ) bulunan bir amino asittir . L-Theanine, beyindeki dopamin seviyelerini artıran ve böylece kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan güçlü doğal dopaminerjik özelliklere sahiptir.
Bitkisel farmakoterapisi Journal of L-Teanin kognitif yetileri artırır, ve beyinde dopamin ve serotonin (aynı zamanda bir ‘his iyi’ kimyasal) seviyelerini artırır bildirilmiştir. 9
Yeşil çay ve oolong çayı da iyi L-Theanine kaynaklarıdır ve araştırmalar, yeşil çay içmenin ödül öğrenmeyi artırabileceğini ve depresyon belirtilerini önleyebileceğini göstermiştir. 10
Yeşil çay veya oolong çayı içmenin bir yararı, L-Theanine’nin çaydaki kafeinin uyarıcı etkisini de azaltmasıdır. Bu nedenle rahatlamanıza yardımcı olurken aynı zamanda kafeinin yan etkilerinden de kaçınmanıza yardımcı olur.
SAM
SAM-e (s-adenosilmetiyonin), beyindeki dopamin seviyelerini doğal olarak artıran özelliklere sahiptir. Aynı zamanda depresyon için en popüler doğal ilaçlardan biri haline geliyor .
Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji’nde klinik psikiyatri doçenti olan Dr. Richard Brown, depresyondan muzdarip hastaları tedavi etmek için SAM-e takviyeleri kullanıyor. SAM-e’nin etkinliğinin birçok antidepresanla karşılaştırılabilir olduğunu ve dopamin, serotonin ve norepinefrin seviyelerini artırdığını söylüyor. 11
Parkinson hastalığı olan insanlar genellikle depresyondan muzdarip olduğu için, SAM-e bu semptomları hafifletmeye ve doğal olarak dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Hypericum perforatum L (St John’s wort)
St John’s Wort, depresyon , yaraları iyileştirme, iltihaplanmayı azaltma gibi birçok durumu tedavi etmek için yüzyıllardır kullanılmıştır ve aynı zamanda stres ve anksiyete için en iyi doğal ilaçlardan biridir .
St John’s Wort ile ilgili araştırmalar, dopaminin beyinde daha verimli bir şekilde metabolize edilmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu, hafif ila orta dereceli depresyon belirtilerinin azalmasıyla sonuçlanır. 12
Bacopa monnieri
Bacopa monnieri, yüzyıllardır sinirsel bir tonik ve hafıza arttırıcı olarak kullanılan başka bir bitkidir. Ayurveda tıbbında yoğun olarak kullanılır ve ayrıca dopaminerjik aktiviteler sergiler.
Bacopa monnieri’nin özellikleri üzerine yapılan araştırmalar, dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini ve ayrıca merkezi sinir sistemini korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. 13
Kurkumin
Kurkumin, zerdeçalın ana etken maddesidir .
Kurkumin takviyesinin şaşırtıcı sağlık yararlarından biri , serotonin ve dopamin düzeylerini artırma yeteneğidir .
Dopaminerjik özellikleri üzerine yapılan araştırmalar, kurkuminin Prozac gibi önde gelen antidepresanlardan bazıları kadar etkili olabileceğini göstermiştir . 14 Piperin (karabiber özü) ile birleştirildiğinde antidepresan aktiviteleri artar. 15
Vücudunuzdaki emilimini artırmak için diğer yiyeceklerle birlikte kurkumin tüketmek önemlidir .
Yabanmersini özü takviyesi
Yaban mersini özü, beyindeki dopamin seviyelerini artırmak için etkili bir tamamlayıcıdır.
Nutritional Neuroscience dergisinde yayınlanan bir araştırma , yaban mersini özü takviyelerindeki fitokimyasalların dopamin nöronlarını hasardan korumaya yardımcı olabileceğini gösterdi. 16
Magnezyum
Magnezyum eksikliğinin dopamin düzeylerini de etkileyebileceğini gösteren bazı kanıtlar var. Abur cubur veya işlenmiş yiyeceklerin tüketilmesindeki artış nedeniyle magnezyum eksiklikleri daha yaygın hale geliyor.
Vücuttaki magnezyum eksikliklerinin etkileri üzerine yapılan bir çalışma, magnezyumun beyindeki dopamin reseptörleriyle etkileşime girdiğini gösterdi. Aynı zamanda antidepresan benzeri bir etkiye sahiptir. 17 Dolayısıyla, düşük dopamin seviyelerinin nedeni magnezyum eksikliği ise, magnezyum takviyesi almak dopamini artırmaya yardımcı olabilir.
Magnezyum eksikliğinin en önemli belirtileri hakkındaki ilgili makalemi okuyun .
B6 Vitamini
Bir göre raporda tarafından yayınlanan Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, t o vücut dopamin ve serotonin gibi beyin kimyasalları böyle yapmak için yeterli B6 vitamini ihtiyacı var.
Ayrıca, bir sıçan çalışması , fetal gelişim ve emzirme sırasında B6 vitamini eksikliğini dopamin reseptörlerinin sayısı ve bağlanmasındaki değişikliklerle ilişkilendirdi.
D vitamini
D vitamini eksikliği ayrıca dopamin seviyelerinde, depresyonda, demansta ve vücudun kalsiyumu absorbe etme kabiliyetinde buna karşılık gelen bir düşüşle ilişkilendirilmiştir .
D vitamini eksikliğinin başka 12 hastalığa da neden olabileceğinden daha önce bahsetmiştim .
Araştırmacılar, beynin düzgün çalışması için D vitamininin çok önemli olduğunu, bağışıklık sistemini düzenlediğini ve nörotransmiterleri etkilediğini bulmuşlardır. 18
Esansiyel yağ asitleri
Çoğu insan genellikle yağ asitleri ve dopamin seviyelerini ilişkilendirmez, ancak araştırmalar beynin düzgün çalışması için bir omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı olduğunu göstermektedir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi , omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin bir eksiklik dopamin seviyelerini etkiler ve çeşitli psikiyatrik hastalıklara yol açtığına bulgularını yayınladılar. 19
Omega-3 yağ asitleri ayrıca Alzheimer hastalığını ve demansı geciktirebilir . Omega-3 tüketimi ile meme kanseri arasında bir bağlantı olduğunu belirtmek de ilginçtir .
Omega 3 almak, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atacağınız konusunda size rehberlik edecek 70 Büyük Bir Sağlık İçin Güçlü Alışkanlıklar adlı e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir .
Omega 3 takviyeleri yerel sağlıklı gıda mağazasından satın alınabilir, ancak bunları Amazon’da da bulabilirsiniz .
Kaçınılması Gereken Dopamin Takviyeleri
Dopamin seviyelerini artırmak için alabileceğiniz birçok sağlıklı ve doğal takviye varken, genel dopamin seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olabilecek bazı takviyeler de vardır.
Kafein
Dopamin seviyelerini artırmak için kafein takviyesi almaktan kaçınmalısınız. Kafein, başlangıçta bir dopamin desteği sağlasa da, sürekli aşırı kullanım, yüksek stres seviyelerine ve hatta bağımlılığa yol açabilir. Bunun nedeni vücudun buna tolerans oluşturması ve doğal olarak daha az dopamin üretmesidir.
Kafein ve Dopaminerjik Sistem başlıklı bir makalede geniş kafein kullanımının “klasik uyuşturucu madde kullanımının” etkilerini gösterebileceğini söyledi. 20
5 HTP
5 HTP, vücudun depresyon semptomlarını hafifletebilecek daha fazla serotonin salmasına yardımcı olduğu için popüler hale geldi. Bununla birlikte, dopamin seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Nöropsikiyatrik Hastalık ve Tedavi dergisinde yayınlanan bir araştırma , uzun süreli kullanımın yan etkilere neden olabileceğini, bunlardan biri dopamin düzeylerinde azalma olduğunu belirtti. Dopamin seviyeleri çok düştüğünde, 5 HTP etkinliğini kaybeder ve depresyon semptomlarını daha da kötüleştirebilir. 21
Dopamin Takviyeleri – Potansiyel Yan Etkiler
Düşük dopamin seviyeleri sizi olumsuz etkileyebileceği gibi, yüksek dopamin seviyeleri de vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Sağlık uzmanınız tarafından yönlendirilmedikçe, antidepresan kullanıyorsanız, bu takviyeleri dopamin seviyelerini artırmak için kullanmaktan kaçınmalısınız. Bazı doğal takviyelerin diğer ilaçlarla etkileşime girebileceğini de unutmamalısınız.
İlaç kullanıyorsanız veya ameliyat olmayı planlıyorsanız, bu dopamin takviyeleri konusunda doktorunuza danışmalısınız.
Dopamin Seviyelerini Doğal Olarak Artırmanın Diğer Yolları
Doğal olarak dopamin seviyelerini artırmanın başka yolları da var. Örneğin, bazı yiyecekler beyindeki dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, fiziksel egzersiz yapmak ve rahatlamak için zaman ayırmak da beyin üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve zihninizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Beyindeki dopamin düzeylerini artırmanın daha fazla yolunu öğrenmek istiyorsanız, lütfen Dopamini Doğal Olarak Artırmanın En İyi Yolları hakkındaki makalemi okuyun .
Bu ilgili makaleleri okuyun:
1. Dopamin Eksikliği: Nedenleri, Belirtileri ve Çözümleri
2. Ruh Halinizi İyileştirmek İçin En İyi Gıdalar
3. Ruh Halinizi İyileştirmenin Hızlı ve Doğal Yolları
4. Ruh Halinizi Arttırmak için En İyi Serotonin Takviyeleri