Kış sporlarına ister bir haftanızı ayırın ister bütün bir sezonu, tatilinizden en iyi şekilde geçirmek için formda olmalısınız. Kayak seanslarınıza en iyi şekilde başlamak ve sonuna kadar dayanabilmek için aşağıdaki tavsiyelerimize bir göz atın.
Kayak, yoğun bir şekilde efor sarf etmenizi gerektiren bir spordur, ama aynı zamanda size bazı dinlenme anları da sağlar. Kayak yaparken bacaklarınız, karın kaslarınız ve kalbiniz zorlu bir teste tabi tutulur.
Üstelik vücudunuz yeni bir ortama alışmak, rüzgara ve kara dayanmak zorunda kalır. Bu yüzden, kayağa gitmeden önce sıkı bir hazırlık aşamasından geçmenizi tavsiye ederiz. Formda olduğunuzda, kendinizi anında daha iyi hissedersiniz ve daha hızlı gelişmeler kaydedersiniz.
Daha az yorgunluk, daha az yaralanma riski
Birkaç kayak egzersizi ile daha geç yorulmaya başlarsınız ve yaralanma riskiniz azalır. Bu sayede, kayak yaptıktan sonraki zamanınız tamamen size kalır!
Kayağa gitmeden 2-3 ay önce antrenmanınıza başlayın. Sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek, dengenizi sağlamak, eklemlerinizi esnetmek başlıca amaçlarınız olmalı. Ancak egzersizleriniz sıkıcı birer zorunluluk haline gelip gözünüzü korkutmamalı.
Vücudunuzu kayağa hazırlamak: kayakçı sırt ve karın kaslarına sahip olun
Bu egzersizler sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir:
- ‘Sandalye’ egzersizi kuadriseps denen üst bacak kaslarınızı güçlendirmeniz için ideal egzersizdir. Sırtınızı duvara dayayın, ayaklarınızı öne uzatın ve dizlerinizi 90 derece bükün.
- Kalçalarınızı da çalıştırmak önemlidir. Kollarınız iki yanınızda olacak şekilde yere uzanın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Ellerinizi yere düz bir şekilde bastırırken kalçanızı yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi tekrarlayın. Nefes alış verişlerinize dikkat edin.
- Karın kaslarını çalıştırmak, kayak için hazırlıkların başında gelmelidir. Düzenli bir şekilde karın kaslarınızı güçlendirirseniz, bütün yıl faydasını görürsünüz.
Kondisyon nasıl artırılır?
Kayak tatili öncesi, kondisyonunuz ve fiziksel dayanıklılığınız iyi olmalıdır. Kayak yapmayı sürdürebilmek için bu iki unsur son derece önemlidir. Düzenli olarak yürüyüş, bisiklet, ip atlama, yüzme gibi sporlar yapın. Bu sayede kayarken daha rahat olacaksınız ve temiz havadan daha çok yararlanabileceksiniz.
Diz ve bilek eklemlerini esnetme
Kürek veya ip üzerinde yürüme gibi egzersizler, esnek eklemlere kavuşmak için idealdir. Bu egzersizler aynı zamanda sırt ve karın kaslarınıza da fayda sağlar.
Günlük egzersizler
Pistlerde yüzde yüz formda olmak için, günlük bir takım egzersizler de yapabilirsiniz.
Koşu
Her gün biraz koşun: örneğin metro istasyonuna, arabanıza veya iş yerinize.
Merdiven çıkmak
Bacaklarınızı ve kalbinizi çalıştırmak için merdiven çıkmak en iyisidir.
Yürüyüş
İşyerinizden çıktığınızda, en yakın metro veya otobüs durağına yönelmekten ziyade, 10-15 dakika yürüyerek bir sonraki istasyondan araca binin. Fırsat buldukça, akşamları, daha hızlı tempolu ve daha uzun yürüyüşler yapabilirsiniz. Günlük yaşamın kaygılarından kurtulmak ve zihninizi boşaltmak için daha uygun bir yöntem olamaz!
Kaynak : Wed’ze