Antrenmanda yapılan basit yanlışlar, gelişiminize engel olabilir.
INVERTED ROW Omuz ve sırt kaslarını güçlendirmenin etkili ve kolay yollarından biri, ülkemizde spor salonlarında pek sık gösterilmeyen hareketlerden biri olan inverted row’dur. Bu hareketi eğer 10 tekrar yapamıyorsanız, arka omuz kaslarınızla göğüs kaslarınız eşit güçte değil demektir. Bu dengesizliği gidermek için yapmanız gereken şey ise son derece basit; kaç set göğüs çalışıyorsanız, iki katı inverted row hareketini yapın.
Nasıl yapılır?
Smith machine’de barı elleriniz dışa bakacak şekilde tutun, sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden topuklarınızı yere değdirin. Vücudunuzu düz tutarak kendinizi yukarı doğru çekin ve tepe noktasında yarım saniye durup kollarınızı düz olana kadar kendinizi alçaltın.
SQUAT Zemine ne kadar alçaldığınız konusunda sakın aynalara güvenmeyin. Çünkü onlara güvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vücut geliştiriciler, kalçalarının altına 30 santim yüksekliğinde bir kutu koyarak çalışır. Bu mesafe, baldırların yere paralel olması için ideal yükseklik olarak nitelendirilmektedir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı geçirmeyin çünkü sehpaların yüksekliği yaklaşık 45 santimdir.Zemine ne kadar alçaldığınız konusunda sakın aynalara güvenmeyin. Çünkü onlara güvenmek yanılma payınızı artırır. Profesyonel vücut geliştiriciler, kalçalarının altına 30 santim yüksekliğinde bir kutu koyarak çalışır. Bu mesafe, baldırların yere paralel olması için ideal yükseklik olarak nitelendirilmektedir. Aklınızdan kutu yerine ağırlık sehpası koymayı geçirmeyin çünkü sehpaların yüksekliği yaklaşık 45 santimdir.
Nasıl yapılır?
Önemli olan, yere 30 santim kalıncaya kadar alçalmaya alışmak. Bunu sağlamak için ilk bir kaç set boyunca, fotoğrafta gördüğünüz gibi bir karton kutu kullanabilirsiniz. Vücudunuzu, kalçanız kutuya değene kadar dizlerinizi bükerek alçaltın ve sonra kendinizi hızla yukarı itin.
ŞINAV Güçlendiğinizi ve şınav çekme günlerinizin geride kaldığını düşünebilirsiniz. O zaman sizi biraz zorlayalım. Yere yüzüstü yatın. Ancak ayaklarınızı yere değil, ağırlık sehpasının üzerine koyun. Sonra arkadaşınızdan sırtınıza, 20 kilogramlık bir ağırlık koymasını isteyin. Dengenizi kaybetmemek için, ağırlığın kürek kemiklerinizin üzerinde olmasına dikkat edin. Şimdi 20 kez şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Bu testi geçecek kadar güçlendiğinizde bench press’i kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
Yere yaklaşırken vücudunuzu ayak bileklerinizden kafanıza kadar düz tutun. Burnunuz yere değene kadar alçalın. Sonra kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı itin. Hâlâ zor gelmedi mi? Öyleyse bu hareketi Bosu denge topu (açılış sayfasında görebilirsiniz) üzerinde tekrar edin.
BARFIKS Ne kadar risk altında olduğunuzu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kullanarak, yapabildiğiniz kadar barfiks çekin. Sonra bunu bench press’te kaldırdığınız ağırlık ile karşılaştırın. Diyelim ki 75 kilosunuz ve barfikste 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Eğer bench press’te, aynı ağırlık ile 10 tekrar yapamıyorsanız, tehlike çanları sizin için çalıyor demektir. O yüzden bir an önce kollarınızı çalıştırmaya başlasanız iyi olur.
Nasıl yapılır?
Barfiks barını, elleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde tutun. Kollarınız düz, elleriniz ise içe dönük olsun. Çeneniz bara değene kadar, kendinizi yukarı kaldırın ve sonra yavaşça indirin. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız, bu sayfayı okumayı bırakıp spor salonuna koşun ve hemen antrenmanlara başlayın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler