Uzmanlara göre, egzersiz için en uygun zaman öğleden önce veya öğle saatleridir. Bu saatlerde testosteron ve genel enerji seviyeleri en üst düzeyde olur. Ancak siz de çoğumuz gibiyseniz, bu saatler aynı zamanda iş gününüzün de tam ortasında denk düşer. Yani, sporunuzu iş dışındaki saatlere mi taşımalısınız? Ya da işinizden istifa edip serbest mi çalışmalısınız? Tekvando şampiyonu, TV programı sunucusu ve 16 kitap yazarı Dr. Tom Seabourne’a göre bunlar gerekli değil. Son kitabı “Yeni Başlayanlar için Hızlı Tüm Vücut Egzersizi”, ümit veren bir vaade sahip: Vücudunuzun tüm bölgelerini masa başındayken çalıştırabilirsiniz.
“Herkes günde birkaç kez birkaç dakikasını ayırarak hızlı ve kapsamlı bir egzersiz yapabilir” iddiasında bulunuyor Seabourne. “Kan akışınızı hızlandırmalı ve sandalyenizden kalkmalısınız.” Seabourne’e göre, hızlı hareket eden IIB tipteki kas liflerine yoğunlaşarak “anaerobik ve aerobik gücünüzü artırırken kan akışınızı yükseltebilir, kalori yakabilir ve gününüze enerji katabilirsiniz.” Bunlar hiç de fena sonuçlar değil, ancak işyerinde sporun belki de en büyük cazibesi gün boyunca masa başında oturmanın –öncesinde ve sonrasında egzersiz yapsanız da– sağlığımıza olan negatif etkilerinin önüne geçmesi.
Aşağıda, kendi odanız olsun veya olmasın, birlikte yapıldığında size tüm vücut çalışması sağlayacak 12 ofis egzersizi bulabilirsiniz. Açıkçası, ofis kültürünüze bağlı olarak bu egzersizlerden bazıları bakışları üzerinize çekebilir. Fakat çoğu rahatsızlık yaratmayacaktır. İş arkadaşlarınız ilk etapta bıyık altından gülse de, sonuçları –hem vücudunuzdaki hem de verimliliğinizdeki– gördükten sonra sizden tavsiye almak için masanızın yanında sıra olacaklarından emin olabilirsiniz.
1. Vücudunuza zarar veren sandalyenizi pilates topuyla değiştirin. Hatta, cesaretiniz varsa ve patronunuz bu tip konularda rahat bir insansa, bilgisayarınızı bir kondisyon bisikletine bağlayın.
2. Telefonda konuşurken volta atın. Eğer kendi odanız varsa, telefonunuza uzun bir kablo bağlayabilirsiniz. Kendi odanıza sahip değilseniz ve etrafta gezinmek diğer çalışanları rahatsız edecekse, olduğunuz yerde asker yürüyüşü yapın.
3. Masanızda çalışırken 45 derece plank hareketi yapın. Öncelikle kollarınızı 90 derece bükün ve ön kolunuzu dirseğinize kadar masanıza yaslayın. Sonra geriye doğru adım atarak omzunuzdan ayak bileklerinize kadar dümdüz bir hal alın. Kaslarınızı sıkıp 30 saniye öyle kalın.
4. Yere bir kalem düşürüp şınav çekin. Günde iki defa maksimum yapabildiğiniz kadar set yapın (genellikle 10 ila 25 adet). Haftada iki-üç kez yeterlidir. Ne kadar kısa sürede tekrar sayınızı artırabildiğinize şaşıracaksınız.
5. Sandalyenize oturmayı egzersiz haline getirin. Topuklarınız yerde, elleriniz sandalyenizin kolçaklarında olsun. Bacaklarınızı karşıya doğru birleştirerek uzatın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar kollarınızı kırarak sandalyenize doğru inin. Sonra kendinizi tekrar yukarı kaldırın ve bunu beş ile on beş defa tekrarlayın. (Sandalyenizi pilates topuyla değiştirdiyseniz, masanızın kenarına dik bir şekilde oturun. Ellerinizle masanın oturduğunuz kenarını kavrayın ve ayaklarınızı düz bir şekilde pilates topunun üstüne uzatın. Kalçanızı masadan dışarı doğru kaydırın ve yukarıdaki gibi hareketi yapmaya başlayın.)
6. Konferans görüşme sırasında çömelip kalkma hareketi yapın. Yoruluncaya veya telefon görüşmesi bitene kadar devam edin. Ya da saçmalamaya başlayana kadar.
7. Klavyede yazı yazarken topuklarınızı yere bastırın. Bu kolay ve dışarıdan fark edilmeyecek hareket sayesinde bacak ve kalça kaslarınızı eşit şekilde çalıştırabilirsiniz.
8. Depar atarmış gibi olabildiğince hızlı şekilde kollarınızı sallayın. 15 saniye boyunca devam edin. Sürenizi bir dakikaya çıkarana kadar her hafta 2 saniye artırın.
9. Dizlerinizin arasına bir top koyup sıkıştırın. On defadan üç set yapın. Topu her sıkıştırdığınızda üç saniye öyle kalın.
10. Su sebilinin yanında topuktan yükselme hareketi yapın. Günde iki kez on beş tekrarla baldır kaslarınızı çalıştıracaktır.
11. Bilgisayar ekranına bakarken iki elinizle ağırlık çalışın. İşyerinde iki (ucuz) dambıl bırakın ve her gün iki setten 10 tekrar yapın. Pazularınız güçlendikçe ofise daha ağır dambıllar götürün.
12. Benzer şekilde, ağırlıklarla omuzdan yukarı kaldırma çalışması yapın. 10 tekrarlık iki setle başlayın ve zamanla ağırlıkları artırın.
Ethan Boldt Men’s Health, SELF ve Maximum Fitness gibi dergilerde yazılar yazan, eski bir lisanslı kişisel spor eğitmeni ve yazardır.