Bezelye proteini tozu, sarı bezelye proteini ekstrakte edilerek yapılan bir protein takviyesidir.
Bezelye Proteini Sağlıklı Bir Opsiyondur
Genellikle, smoothies ve shake’lerin protein içeriğini arttırmak için kullanılır ve doğal olarak vegan ve hipoalerjenik olduğundan neredeyse her diyet için mükemmeldir.
Bezelye proteini, yüksek kaliteli bir protein ve büyük bir demir kaynağıdır. Kas büyümesine, kilo kaybına ve kalp sağlığına yardımcı olabilir.
Bu makalede, bezelye protein tozunun beslenme, sağlık yararları ve olası yan etkileri gözden geçirilmiştir.
Bezelye Tozu Beslenme Faydaları
Bezelye proteini tozu – veya bezelye proteini izolatı – proteini öğütülmüş sarı bezelyeden izole ederek ve bej bir toz oluşturarak yapılır.
Beslenme gerçekleri markalar arasında farklılık gösterebilir, ancak – örneğin – iki kaşık (20 gram)
Organik Bezelye Protein Tozu şunları içerir:
Kalori: 80
Protein: 15 gram
Karbonhidrat: 1 gram
Fiber: 1 gram
Toplam yağ: 1.5 gram
Sodyum: 230 mg
Demir: 5 mg
Bezelye proteini tozları çeşitli besinsel faydalar sunar.
Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı
Bezelye proteini vücudunuzun oluşturamadığı ve yiyeceği alması gereken dokuz temel amino asit içerir. Bununla birlikte, metiyonin de nispeten düşüktür (1).
Diyetinizdeki yumurta, balık, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti veya kahverengi pirinç gibi diğer metiyonin açısından zengin gıdaları da ekleyerek bunu telafi edebilirsiniz (2, 3).
Aynı zamanda, sağlıklı kan akışını ve kalp sağlığını teşvik eden büyük bir dallı zincirli amino asitler, özellikle de arginin – ve kas büyümesini destekleyen lösin, izolösin ve valin – kaynağıdır (4, 5, 6).
Genel olarak, hayvan proteinleri bitki bazlı proteinlere göre daha kolay sindirilir ve emilir.
Yine de, araştırma, bezelye proteininin soya proteini ve nohutun arkasında (7, 8) daha kolay sindirilmiş bitki bazlı proteinlerden biri olduğunu göstermektedir.
Demir Bakımından Zengin
Bezelye protein tozları ayrıca demir açısından da zengindir.
Çoğu ürün, porsiyon başına 5-7.5 mg demir içerir – menopoz öncesi kadınlar için referans günlük alımın (RDI) yaklaşık % 28-42’si ve erkek ve postmenopozal kadınlar için RDI’nın % 62-94’ü (9).
Bununla birlikte, bitkisel gıdalarda bulunan demir, hayvansal ürünlerde bulunandan daha az emilebilir (10).
Bu, C vitamini veya turunçgiller gibi C vitamini açısından zengin gıdalar içeren bezelye protein tozunu tüketerek, demir emilimini % 67’ye kadar arttırarak iyileştirilebilir (11).
Amerikan kadınlarının yaklaşık % 10’u demir eksikliğinden dolayı, diyetinizde bezelye proteini tozu da dahil olmak üzere bu besleyicinin alımını arttırmak için harika bir yol olabilir (12).
Birçok Özel Diyet ile Uyumlu Çalışır
Bezelye proteini tozu doğal olarak vegan, glütensiz, süt ürünlerini içermez ve yer fıstığı, kuruyemiş, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, inek sütü, buğday ve soya (13) olmak üzere en iyi sekiz gıda alerjeni içermez.
Bu nedenle, neredeyse her diyete eklenebilir.
Bezelye proteini ayrıca suyla iyi karışır ve diğer bitki bazlı protein tozlarına göre daha iyidir.
Bezelye protein tozu çoğu insan için çalışırken, bezelye alerjisi olan herkes bundan kaçınmalıdır.
Sağlık için Faydaları
Bezelye proteini tozu sadece besin açısından faydalı değil, aynı zamanda sağlığınız için de iyi olabilir.
İşte temel avantajlarından bazıları.
Kas Oluşturur
Çalışmalar, bezelye proteini tozunun, direnç egzersizleri ile birlikte kullanıldığında kas yapmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
12 haftalık bir çalışmada, günde 50 gram bezelye proteini tüketen ağırlık çalışan erkekler peynir altı suyu proteini alanlarla aynı miktarda kas kazanmıştır (4).
Bu, bezelye proteini tozunun, daha yaygın mandıra bazlı protein tozları olarak kas kütlesi oluşturulmasında etkili olduğunu göstermektedir.
Ancak, egzersiz yapmadan diyetinize ekstra protein eklemek, kaslarınız üzerinde herhangi bir etkiye sahip değildir – bu sebeple düzenli bir egzersiz programıyla birlikte kullanılmalıdır (14, 15).
Tok Tutar
Araştırmalar, proteinin insanların karbonhidrat veya yağdan daha uzun süre daha dolgun hissetmelerine yardımcı olduğunu bulmuştur (16).
Bu, yüksek proteinli diyetlerin genel kalori alımını azaltabileceği ve zamanla tedrici kilo kaybına neden olabileceği anlamına gelir (17).
Bezelye proteini tozu, diyetinize protein eklemek ve bu faydaları toplamak için kolay bir yol sunar.
Bir çalışmada, 20 gram bezelye proteini pudrasının yemeklerden 30 dakika önce yenmesinin, yaklaşık olarak %12 oranında tüketilen kalori miktarını azaltmıştır (18).
Diğer araştırmalar, bezelye protein tozunun, kazein veya peynir altı suyu gibi süt bazlı protein tozları gibi tokluk hissinin arttırılmasında etkili olduğunu gözlemlemiştir (19, 20, 21).
Bezelye proteini tozu, protein alımını arttırmak ve yemeklerden sonra tokluk hislerini artırmak için iyi bir seçenektir.
Kalp Sağlığı İçin İyi
Hayvanlarla yapılan çalışmaları, bezelye proteini tozunun, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini azaltabildiğini bulmuştur.
Bezelye proteini hidrolizat – daha küçük proteinler içeren kısmen sindirilmiş bir protein tozu – üç hafta sonra sıçanlarda kan basıncı düzeylerini anlamlı ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir (22).
İnsanlarla yapılan benzer üç haftalık bir çalışmada, günde 3 gram bezelye proteini hidrolizatının, 6 puanlık bir artışla (bir okuma üst sayısı) sistolik kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur (23).
Bununla birlikte, kısmen sindirilmemiş olan düzenli bezelye protein tozunun, aynı etkiye sahip olduğu görünmemektedir (23).
Yine de, hayvan çalışmaları, bezelye protein tozunun kolesterol seviyelerini azaltabildiğini bulmuştur. Kolesterolün hücrelere alınmasını artırarak ve vücudun yağ üretimini azaltarak işe yarayacağına inanılmaktadır (24, 25).
Bu sonuçlar umut verici olsa da, bezelye protein tozunun insanlarda kolesterolü düşürüp düşürmeyeceğini görmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Potansiyel Yan Etkiler
Bezelye proteini tozu genellikle iyi tolere edilir ve çok az yan etkiye sahiptir.
Protein, bezelyelerden izole edilerek yapıldığından, lift nispeten düşüktür ve bazı insanlar için gazlı veya şişkinliğe neden olmaz.
Bununla birlikte, bezelye proteini tozu, sodyum porsiyonda nispeten yüksek olabilir – porsiyon başına 110-390 mg içeren ürünler.
Bu nedenle, sodyum kısıtlı bir diyete sahip olan kişilerin alımlarını izlemelerine gerek olabilir.
Bezelye Protein Tozu Nasıl Kullanılır?
Bezelye proteini tozu, protein alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.
Vücut geliştiriciler veya yaşlılar gibi kas kütlesini artırmaya çalışan insanlar için özellikle yararlı olabilir.
Araştırmalar, 1 kg başına 1.6 gram alınmasının kaslar için en etkili doz olduğunu göstermektedir (26).
Bununla birlikte, 1 kg başına 5 gramdan fazla alınmaması veya proteinden kalorilerinizin % 35’inden fazlasını almamak önemlidir.
Bunun nedeni, son derece yüksek dozlarda, karaciğerin proteinleri yeterince hızlı bir şekilde işlemek için mücadele edebilmesi, kanda, mide bulantısı, ishal ve hatta ölümde yüksek düzeylerde amonyak gibi yan etkilere neden olabilmesidir (27).
Bezelye protein tozunu kullanan çoğu insan bunu antrenman sonrası içecek olarak meyve suyu veya suyla karıştırır.
Diğer Yaratıcı Kullanımlar Şunları İçerir:
Yulaf ezmesi, buğday lapası veya kahverengi pirinç gevreği ile karıştırabilir. Kek veya waffle gibi fırınlanmış ürünlere eklenebilir.
Daha eksiksiz bir protein kaynağı oluşturmak için bitki bazlı süt ile karıştırılabilir. Bir smoothie (buzlu meyveli içecek) içine karıştırılabilir ve dondurabilirsiniz. Maksimum kas oluşturma etkileri için, bezelye proteini tozu egzersizden iki saat sonra tüketilmelidir (28).
HealthLine, Pea Protein Powder: Nutrition, Benefits and Side Effects, 2018
Referanslar,
1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11712241
2-https://nutritiondata.self.com/foods-000084000000000000000-1.html?
3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302255/
4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
5-https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871141308000206
6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465805
7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
9-https://www.nap.edu/read/10026/chapter/11
10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377
12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375360
13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23229594
14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885
16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9748094
17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18345020
20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196620
21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400298/
22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27037677
23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854068
24-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20077421
25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19012614
26-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222