Kreatin bir numaralı sporcu takviyelerinden biridir.
Sadece sportif faydaları dışında bir çok diğer sebeplerden de kullanımı yaygındır. Bunlardan biri zihinsel ve nörolojik fonksiyonların geliştirmesi.(1)
Kreatin, sporcularda kas kütlesini arttırdığı ve performansı iyileştirdiği gösterilen bir amino asittir. Ayrıca belirli hastalıkları olan kişilerde yorgunluğu azalttığı ve bilişsel işlevi iyileştirdiği de gösterilmiştir.
Sanıldığının aksine kreatin zararlarları yan etkisi çok fazla olan bir takviye değildir.(2) Tabi ki bazı durumlarda kullanımı kişinin tercihine bağlıdır.
Kreatin Nedir?
Kreatin, karaciğer ve böbreklerde üretilen doğal olarak oluşan azotlu bir bileşiktir. Özellikle kısa enerji patlamaları içeren sporlarda artan kas büyümesini ve gücünü desteklemek için bir besin takviyesi olarak kullanılır.
- Powerlifter
- Vücut geliştirme
- Bazı atlet sporcular
- Cross fit
Vücut, kreatin alındıktan daha sonra enerji üretmek için kullandığı kreatinine ayırır ve ADP’yi ATP’ye dönüştürmek için kullanılır, bu da hücrelerde daha fazla enerjiye yol açarak kas büyümesine ve onarımına yardımcı olur. Sydney Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, kreatinin diğer sağlık sorunlarına karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini buldu.
Vücutta kreatin sentezinde önemli olan iki amino asit vardır: glisin ve arginin. Glisin, fasulye ve soya ürünleri gibi gıda kaynaklarından elde edilebilir, ancak çoğunluğu kolajen proteinlerinde bulunur.
İlginizi çekebilir: Kolajen nedir?
Kreatine sentezini etkileyen bir çok faktör vardır. (3)
- Et tüketimi
- IGF hormonu
- Testosteron seviyesi
- Egzersiz miktarı
- Kas kütle miktarı
Kreatinin bedende dağılımı ise şöyledir; (4)
- %95’i kas kütlesinde (Kreatinfosfat olarak)
- %5’i ise beyin, böbrek ve karaciğerde
Yüksek ATP ise:
- Daha yüksek enerji
- Daha iyi patlayıcı güç
- Daha az yorgunluk
Bunun dışında kreatin kasların onarılması, güçlenmesi ve gelişmesi için bir çok faaliyeti geliştirir.(5)
Kreatin ne işe yarar?
Atletik ve sportif enerjimizi bir çok yönden destekler.
Özellikle patlayıcı gücün gerektirdiği alanlarda yüksek ATP çok önemlidir.(6)
- Antrenman süresini uzatır. Uzun vadede daha çok kas kütlesi olarak döner. (7)
- Onarımı destekler. IGF üretimini tetikleyerek protein sentezini arttırır. (8) (9)
- Hücrelerin hidrasyonunu sağlar. Böylece kaslarımız daha hacimli gözükür. (10)
- Kas yıkımını engeller. Kasların uzun vadede korunmasını destekleyebilir.(11)
- Myostatin seviyesini düşürür. Mitositler kas kütlesinin büyümesine sınır koyan bir proteindir. (12)
Beyinde fosfokreatin seviyesini arttırarak beyin için de faydalıdır.(13)
Vücut Geliştirmede Kreatin Kullanımı
Kreatin uzun vadeli ve kısa vadeli vücut geliştirme sektöründe faydalıdır.(14)
Araştırmalar kreatin takviyesinin kas gücünde gözle görülür artış gözlemlemiş.(15)
Yüksek ağırlıkla çalışan sporcular üzerinde yapılan 12 haftalık araştırmada, kreatin kullanımının kas gelişimini 2x daha hızlı geliştirdiği belirtiliyor. (16)
Eğer kas gelişimi için tek bir takviye kullanmanız gerekirse bu kreatindir. (17)
Kaslara Etkisi ve Performansa Etkisi
28 günlük araştırmada atletlerin bench-press skorlarında %6 artış gözlemlemiş. Bu %6 artış bir takviyeye göre gayet iyi bir oran.(18)
Özellikle yüksek antrenman performansında kreatinin etkisi daha belirgin olmuştur.(19)
ATP tüketimi özellikle 8 ile 10 saniyelik patlayıcı performans gerektiren sporlarda daha yaygın görülmektedir. Kreatin supplement olarak kullanımı bu saniyelerin biraz daha uzamasına yardımcı olur. (20)
Beyin Sağlığı için Kreatin
Beynimizin daha iyi çalışmasına destek olmak amacıyla kreatinin faydalı olduğu biliyor muydunuz?
Unutmayın ki beyin kaslar gibi ATP üretimine ihtiyaç duyar. Yeterli miktarda ATP beyin daha hızlı, daha iyi çalışması için önemlidir.
Kreatinin takviyesinin beyin için faydaları şöyledir. (21) (22) (23) (24)
- Alzheimer savaşta yardımcı olabililr
- Parkinson da faydalı olabilir.
- Epilepside yardımcı olabilir.
- Motor nöron hasarlarında
- Hafıza ile ilgili durumlarda
yardımcı olabilir. Hipokampüs bölgesi beyinde hafıza ile ilişkilidir. Hipokampüs bölgesi aynı zamanda yüksek ATP ihtiyacı olan bölgelerden biridir.
Kreatin ATP üretimini hem kaslarda hem de hipokampüste arttırır.
Not olarak araştırmaların bir çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır.
İnsanlar üzerinde elimizdeki en güzel veri ise çocuklar üzerinde yapılmıştır. 6 aylık kreatin kullanımı, beyinsel hasar görmüş çocuklarda yorgunluk oranında %70 gibi yüksek oranda düşüş, vertigo semptomlarına benzeyen sersemlik halinde %50 azalma gözlemlenmiştir. (25)
Vejetaryan beslenen insanlar ve sporcular kreatin kullanımından fayda sağlayabilir. Özellikle 1 ile 3 gram arası kullanımı gayet güzel etkiler yaratabilir.
Bir araştırmada kreatin takviyesi kullanımının %50 gibi bir oranda hafıza testlerinde artış, bunun yanında ise zekasal skorda %20 artış gözlemlemişler. (26)
Kreatin Nasıl Kullanılır ?
Öncelikle kreatin formlarını tanıyalım. Kreatin bütün formları şunlardır.
- Kreatin monohidrat
- Kreatin hidroklorit
- Kre- Alkalin
- Kreatin etil ester
- Kreatin citrate
- Kreatin Malat
En çok üzerinde araştırılmış form kreatin monohidrattır.
Kreatin alımı için uygun bir saat yoktur. Gün içerisinde almak mantıklıdır. Özellikle bazı kimseler antrenman öncesi, bazıları ise antrenman sonrası önermektedir. Size kalmış
Kreatin vücutta depolanır ve belirli bir “saturasyona” ulaştığında performans gösterir. Bundan dolayı yükleme yaparlar.
Kilonuz ve kas kütlenize göre 3 ile 5 gram arası günlük kullanımı uygundur.
Hangi kreatin daha iyi?
- Mikronize Kreatin monohidrat (200 mesh)
Mikronize Kreatin Ne İşe Yarar?
Kreatin vücuttaki tüm hücrelere enerji sağlanmasında rol oynar, ancak kas aktivitesinde özel bir role sahiptir.
Mikronize kreatin tozu, daha büyük kreatin kristallerinin daha küçük parçacıklara öğütülmesi ve daha sonra tatlandırıcılar veya karbonhidratlar gibi diğer bileşenlerle karıştırılmasıyla oluşturulur. Bu işlem, vücudun takviyeyi emmesini ve kullanmasını kolaylaştırır, çünkü kullanılmadan önce çok sayıda büyük parçacığı parçalaması gerekmez.
Kreatin yapısal olarak tanecikleri büyüktür. Kreatinin özellikleri arasında:
- Taurin gibi suda kolayca çözünmez
- Moleküler büyüklüğü yüksektir.
Bu sebepten dolayı kreatinin suda çözülme olasılığını daha da arttırmak için mikronize hale getirirler.
Kreatin seçerken 200 MESH değerinde olan mikronize kreatinleri seçmenizi öneririz.
BCAA ve Kreatin Farkı Nedir?
BCAA
- Protein sentezini başlatır.
- Kas onarımı destekler
- mTOR aktivasyonu yapar
Kreatin takviyesi:
- Patlayıcı gücü arttırır
- ATP üreterek performans artışı sağlar
- IGF tetikleyerek onarım gerçekleştirir.
Kreatini besinler yoluyla almakta zorlanabilirsiniz ama BCAA öyle değildir.
BCAA, dallı zincirli amino asitler anlamına gelir ve vücut için gereklidir. Kas onarımı ve büyümesi için gereklidirler, bu yüzden genellikle takviye olarak alınırlar.
Kreatin de bir amino asittir, ancak vücut için zorunlu kabul edilmez ve karaciğer ve pankreas tarafından üretilebilir.
Hem BCAA hem de kreatin sporcular tarafından kullanılır, ancak aralarında bazı farklılıklar vardır. BCAA, egzersiz sırasında kas yıkımını önlemede daha iyidir, kreatin ise yeni ağırlık ve güç antrenmanlarında yardımcı olur.
Creapure kreatin farkı nedir?
Bahsettiğimiz mikronize işlemi burada da uygulanır. Creapure esas farkı saflıktadır.
Kreatin üretiminde bazı oranlarda başka etmen maddeler olmaktadır. Özellikle bir çok kreatin için saflık durumu %90 gibi bir durumdayken Creapure %99 gibi oranlarda saflık oranı olmaktadır.
Ayrıca sağlık anlamında içerisinde ağır metal ve yabancı bir madde riskini azaltmak isteyenler için Creapure tercih edilebilir.
Unutmayın ki araştırmalar creapure ile yapılmamıştır. Ekstra para vermek sizin tercihinizdir ama sırf creapure değil diye kreatin kullanmamak da mantıklı değildir.
Kreatin ve Protein tozu aynı anda kullanılabilir mi?
Kreatin ve protein tozu aynı anda kullanılabilir. Kreatin, yağsız kas kütlesini ve tonunu artırmaya yardımcı olan popüler bir amino asittir. Protein tozu genellikle sporcuların bir antrenmandan sonra toparlanmalarına yardımcı olmak için kullanılır ve genellikle kreatin gibi diğer takviyelerle birlikte alınır.
Kreatin ödem yapar mı?
Ödem, sıvının vücut dokularında toplanarak şişmeye neden olduğu bir durumdur. Ödem vücudun herhangi bir yerinde kendini gösterebilir ve genellikle kalp hastalığı, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı veya bazı ilaçlardan kaynaklanır. Genellikle artrit, felç ve konjestif kalp yetmezliği ile ilişkilidir.
Kreatin kas çevresinde hidrasyon dediğimiz su tutumu gerçekleştirir. Ayrıca suyu kaslara çekerek su ihtiyacımızı arttır ve bir çok insan için ödem görüntüsü gösterir.
Ödem dediğimiz aslında daha ciddi bir sorun olmasına karşın kreatin belirli bir oranda kaslarda su tutar. Bu sizi rahatsız ediyorsa daha düşük dozajlarda kullanabilirsiniz.
Bunun dışında kreatin su tutumundan kaynaklı geçici olarak 1 veya 2 kg gibi oranlarda tartıda artış gözlemleyebilirsiniz.
Kreatin yüklemesi şart mı?
Şart değil ama yapılabilir. Böylece saturasyon daha hızlı olur.
Yükleme dediğimiz şey, depolanan maddeyi daha hızlı bir şekilde eşik seviyesine ulaştırmak.
Kreatin depolardan dikkat etmemiz gereken şeylerden biri güne yararak kullanmaktadır. Ama gene de yükleme yapmadan günde 3 ile 5 gr arasında da kullanabilirsiniz. Sizin tercihiniz.
Kreatin Yüklemesi Nasıl Yapılır?
1 hafta ile 10 gün arası
- Günlük 15-20 gr
Kreatin monohidratı 5 gr halinde güne yayarak kullanılıyor. İyi bir absorbe için proteinli gıdalardan sonra özellikle insülinin artışı olduğu zamanlarda kullanmanızı öneririz. (27)
Definasyonda kreatin kullanımı olur mu?
Definasyonda ATP olur mu?
Neden olmasın! 1 veya 2 kg su tutmayı gözünüzde büyütüyorsunuz ama bir çoğu kasların daha hacimli görünmesini sağlıyor.
Eğer yarışmalara hazırlanıyorsanız ve baya profesyonelseniz farklı protokoller izlemenizi öneririm ama sıradan bir bireyseniz kreatin fayda sağlar.
Gelelim kreatinin kötü taraflarına
Saç Dökülmesi
Maalesef kreatin saç dökülmesini hızlandıran “DHT” hormonunu arttırıyor. Burada bir kaç husus var.
Birinci olarak araştırmada yükleme yapılmış ve ortalama ilk hafta 20 gr’lık oranlarda verilmiş ki bu yüksek oran.
İkincisi araştırmada yüksek stres ile birlikte ağır spor yapan rugby üzerinde yapılmış. Spor yapmakta DHT arttırdığı bilinen bir gerçek.
Yani araştırmada
- Kreatin yükleme yapıldı
- Yüksek antrenman volümü
gibi iki etmen var. Risk sizin.
Peki ifdiyeti.com olarak bize öneriniz var mı ?
var. 1 ile 3 gr arası kreatin kullanımının saç dökülmesini tetiklemediğini düşünüyoruz.
Fazla Kreatin Kullanımı Sorun Yaratır mı?
Yaratır. İlk olarak DHT hormonunu tetikleyebilir. İkinci olarak ise kreatinin fazlası böbrekleri ekstra mesaiye sokabilir.
Uygun dozlardan ve akılcı kullanıldığında kreatin genel olarak güvenlidir.
Hayır. Antrenmanla kas kütlesini arttırır ve böylece kas kütlesinden kilo bile kazanabilirsiniz.
Kreatin Bozulur mu?
Kreatin uzun süre yüksek ısılara dayanıklı bir üründür. Bir araştırmada 4 sene gibi bir sürede içeriğinde kayıp ve bozulma gözlemlenmiş.
Hatta 60 derece gibi yüksek ısılarda saklanmasına rağmen.(28)
Eğer kreatini sıcak olmayan ortamda saklarsanız uzun süreler boyunca kullanabilirsiniz.
Diğer formlara nazaran kreatin monohidrat daha dayanıklıdır.
Eğer kreatin takviyenizde renk değişmesi, ekşime ve istenmeyen tat alıyorsanız kullanmamanızı öneririz.
Sonuç olarak kreatin güvenli bir gıda takviyesi olmakla birlikte saç dökülmeyle ilgili endişeleriniz varsa kısıtlı bir şekilde kullanın veya kullanmayın.