Diyet Posası Nedir?
Diyet posası; bitki hücre duvarını oluşturan nişasta olmayan polisakkaritler, sindirilmeyen oligosakkaritler, lignin ve dirençli nişastadan oluşan bileşiklerdir.
Fiziksel ve fizyolojik fonksiyonları nedeni ile posanın iki yönlü yararı vardır:
1- Sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve bazı hastalıklardan korunma için önemlidir.
2- Bazı hastalıkların tedavisinde önemlidir. Sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve hastalıklardan korunmak için diyet posası doğal besinlerden alınmalıdır. Böylece; gereksinim olan besin ögeleri ve besin ögesi olmayan ögeler (örneğin; prebiyotikler, fitoestrojenler) de vücuda alınmış olmaktadır.
Diyet posası, bitkilerde temel olarak bulunan sindirilemeyen karbonhidratlar ve ligninden oluşurken, nişasta olmayan polisakkaritleri (selüloz, pektin, gumlar, hemiselüloz, β-glukan, yulafta ve tahıl kepeğinde
bulunan posa) bitki karbonhidratları (inülin, oligosakkaritler ve fruktanlar), lignin ve bazı dirençli nişastaları içermektir.
Fizyolojik etkilerine göre diyet posasının sınıflandırılması;
1- Çözünür posa (suda çözünür) ve
2- Çözünmez posa (suda çözünmez) olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.
Besinler, çözünür ve çözünmez posa olmak üzere her ikisinin karışımını içerirler. Çözünen posanın iyi kaynağı olan bir besin, bir miktar çözünmeyen posa da içerebilir. Örneğin; meyve ve sebzeler pektin (çözünür) ve seluloz
(çözünmez) içerirler. Bununla beraber,meyveler daha çok pektin, sebzeler ise seluloz içerirler.
Çözünür Posa:
Pektik ögeler, sakızlar, β glukan yapıdaki polisakkaritler, yulafta daha çok bulunan musilajlar ve kurubaklagilde daha çok bulunan dirençli nişasta suda çözünür posa türleridir ve tüm diyet posasının %15-50’sini oluştururlar. Çözünür posalar besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya viskoz (zamk, musilaj ve pektin) olacak şekilde erirler. Bu gibi posalar genellikle az yağlı veya yağsız besinlerde,
doku ve kıvam vermek için kullanılır.
Reçel veya meyve peltesine katı jel şeklinde bir kıvam veren madde çözünür posa olan pektindir. İnsan vücudunda pektin, yağlı maddelere yapışarak vücuttan dışarı atılmasını sağlayarak farklı bir rol oynar. Bu özellik kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde etkili olmaktadır. Çözünen posalar vücudun şeker kullanımının dengelenmesinde yardımcı olur.
Çözünür Posalar: Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa ,elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede, psyllium (karıyarık otu) tohumunun kabuğunda vardır.
Çözünmez Posalar:
Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları ve kök sebzeler dahil (karnabahar,yeşil fasulye ve patates gibi) birçok sebzeler çözünmez posa içerir.
Çözünmez Posa :
- Suda çözünmeyen posa, suyu yapısında tutar ve sindirilmeden artık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini artırır. Bu özellikleri posalara “doğanın süpürgesi” ünvanını kazandırmıştır.
- Çözünmeyen posalar, dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önlerler.
- Çözünmeyen posa artık maddelerin kolon içerisinden geçişini hızlandırararak bu bölgeden geçiş süresini kısaltır. Böylece artık ve bağırsak çeperine zarar verecek olan maddeleri içerisinde bulunduran
maddelerin geçiş süresi kısalır.
Posa Kaynakları: Doğal posa içeriği en yüksek besin grupları sırasıyla, kurubaklagiller (% 11-26), sert kabuklu meyveler (%5-14), tahıl ürünleri (%4-7.5), sebzeler (%3-4) ve meyvelerdir (%1-2). Çiğ olanlar pişmişlerden,
kabuklu olanlar kabuksuzlardan daha çok diyet posası içermektedir.
Diyet Posası ve Hastalıklarla İlişkisi
Diyet posasının diyette yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir. Aynı zamanda bazı hastalıkların beslenme tedavisindeki yeri ve önemi tartışılamaz. Sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve hastalıklardan korunmak için diyet posası doğal besinlerden alınmalıdır. Böylece; gereksinim olan besin ögeleri ve besin ögesi olmayan ögeler (örneğin; prebiyotikler, fitoestrojenler) de vücuda alınmış olmaktadır.
Diyet Posası ve Kanser
Geniş çaplı epidemiyolojik veriler, diyet posasının kalın bağırsak kanserine karşı koruyucu olduğu teorisini desteklemektedir. Diyet posası (çözünür posa) kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştirerek zararlı
bakterilerin çoğalmasını, karsinojenik etkisini ve toksik öğelerin bağırsak hücresiyle temas süresini azaltarak kalın bağırsak rektum kanserinden korunmada yardımcı olur. Diyet posasının 13 g/gün arttırılmasıyla bu tür
kanserin % 31 azaltabileceği saplanmıştır. Posanın kolon kanserinden koruyucu etkisi şu şekildedir;
- Dışkı hacmini ve dışkılama sayısını artırır,
- Kolondan geçiş süresini kısaltır,
- Kolondaki kütleyi sulandırır,
- Yararlı mikrobiyolojik çoğalmayı artırır,
- Enerji metabolizmasını değiştirir,
- Organik, inorganik maddeleri tutar,
- Safra asitlerinin dehidroksilasyonunu azaltır,
- Hidrojen, metan, karbondioksit ve kısa zincirli yağ asitleri üretimini arttırır.
Posa içeren besinler aynı zamanda kanserden korunmada önemli olan birçok besin ögesi ve fitokimyasalları içerdiği için koruyucu etkinin görülmesini artırmaktadır. Diyet posası ile özafagus ve gastrik kardia kanserleri arasındaki ilişkiyi değerlendirmeye yönelik çalışmalarda, posası yüksek (sebze, meyve ve tam tahıl ürünlerinden yüksek) diyet modelinin gastrik kardia kanseri ve ösafagus kanser riskini azalttığı sonucuna varılmıştır.
Diyet Posası ve Kardiyovasküler Hastalıklar
Posa (özellikle çözünür posa) tüketimi yüksek olan toplumlarda serum kolesterol düzeylerinin daha düşük ve kardioyvasküler hastalıklardan ölümlerin daha az olduğu bilinmektedir. Çözünür posa, bağırsaklardan
safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli öncü ögelerin konsantrasyonunu azaltmaktadır. Ayrıca yulaf, arpa, pirinç kabuğu gibi posa kaynaklarında bulunan gamma tokotrienol
karaciğerde kolesterol sentezini engelleyerek serum kolesterolünü düşürmektedir.
Diyet Posası
* Bağırsaklardan safra asitlerinin emilimini azaltarak,
* Karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatarak, kan kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olur.
Diyet Posası ve Diyabet
Genelde posa içeriği yüksek besinlerin glisemik indeksleri düşük olup bu tür besinlerin diyabetik
bireylerin diyetlerinde bulundurulması kan şekeri denetiminde yardımcı olur. Diyet posası özellikle
çözünür posanın serum glukozunu düşürücü etkisi bulunmaktadır. Posa; jel oluşturarak, gastrik boşalmayı
geciktirerek ve bağırsak geçiş zamanını uzatarak karbonhidrat emilimini yavaşlatmakta ve fibröz tabaka oluşturarak karbonhidratları enzim aktivitesinden korumaktadır.
Ayrıca, ince bağırsakta sindirilemeyen nişasta kolona geçerek bakteriler tarafından sindirilmekte ve dışkıyla atılmaktadır. Diyabetik bireylerde yapılan birçok çalışmanın sonuçlarına göre orta düzeyde karbonhidrat,
yüksek miktarda posa tüketen bireylerde, postprandiyal plazma glukoz düzeyinin, serum trigliserit, total ve LDL kolesterol düzeylerinin, düşük posa tüketen diyabetlilere göre daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu
yüzden diyabetik bireylerin günlük posa alımlarının 25-50g (veya 15-25 g / 1000 kkalori) olması gerektiği ve glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi gerektiği önerilmektedir. Total diyet posası alımının yüksek
olmasının insülin duyarlılığını arttırdığı ve tip 2 diyabet gelişimini önlediği bildirilmektedir.
Diyet Posası ve Obezite
Diyetin posa miktarının yüksek olmasının ağırlık kaybında etkin olduğu bilinmektedir. Posası yüksek besinlerin yağ miktarı ve enerji miktarı da düşüktür. Posa; su bağlama kapasitesi yüksek ve enerjisi düşük olması nedeniyle enerji alımını azaltır, çiğnemeyi uyararak yemek yeme için gerekli zamanı uzatır, yağ asitlerinin ve safra tuzlarının az da olsa malabsorbsiyonuna neden olur ve bağırsakların doyurulmasını teşvik eder, açlık mekanizmasını düzenlemede rol alan hipotalamik merkezi etkileyen insülin düzeyini azaltır, dışkı hacmini artırarak bağırsak hareketlerini ve geçiş hızını arttırır, içerdiği laksatif bileşikler ile ağırlık kaybına neden olur.
Tam tahıl ürünlerinin kullanım miktarı ve süresi ile ağırlık artışı arasında ters bir ilişki olduğunu gösteren çalışmalarda, posa tüketimi fazla kadınların ağırlıklarının, az tüketenlere oranla daha az olduğu ve bu kadınlarda uzun dönem içinde obezite gelişme riskinin daha düşük olduğu gösterilmiştir.
Diyet Posası
* Vücut ağırlığının korunmasında ve ağırlık kaybında önemli rolü vardır.
* Diyetteki posa miktarının yüksek olması obezite riskini azaltır.