Kış mevsiminde yıldızların altında geçirilen bir hafta, uyku düzenini resetliyor.
Yeterince uyumuyor olabiliriz. Yetişkinlerin üçte birinden fazlasının, sağlık profesyonellerinin gecede tavsiye ettiği yedi saat uykudan daha az uyuduğu tespit edilmiş. Uykusuzluk birikir ve diyabetten depresyona kadar her şeye neden olabilir. Yapılan yeni bir araştırma, içinde bulunduğumuz modern çevrenin, bizi nasıl da fena halde çıldırttığını göstermekle kalmıyor, bir de çözüm önerisi getiriyor: Hemen şimdi, şöyle bir kaç gün kadar bir kır gezisine çıkmamız.
Modern çevreler genellikle, uyku düzenine zarar veren, parlak mavi gece ışıklar ve bilgisayar ekranları ile doludur. Parlak ışıklara baktığımızda, vücudumuz, dinlendirici bir uykuyu destekleyecek, doğru hormonal dengeyi devreye sokmak yerine, gündüz modunda kalır. Bunun sonucunda ise, daha geç saatlere kadar ayakta kalırız ve sersem gibi uyanırız. Cep telefonundan uzakta geçirilecek bir kaç günün, doğal gece/gündüz döngüsüne dönmeye yarar sağlayacağını öğrenmek bizim için çok da şaşırtıcı olmasa gerek.
Geçtiğimiz günlerde Current Biology (Günümüz Biyolojisi) dergisinde yayınlanan bir araştırmada, kısa bile olsa, kışın en sakin zamanında yapılacak bir kamp gezisinin, kişinin iç saatini büyük ölçüde resetleyebildiği belirtilmektedir.
Daha önceden yapılmış bir çalışmanın devamı olan makalede belirtildiğine göre, takım buldu ki, doğaya yapılan ve hafta boyunca süren yaz gezmeleri, iç saatleri tamamıyla dört saat erkene alacak şekilde değiştirebiliyor. Başka bir deyişle, haftaya gece 11’i yatma saati olarak bilen bir bedenle başlayan biri, yıldızların altında yedi gece geçirdikten sonra yatma saatini akşam 7’ye alıyor.
”Melatoninin yüksek olduğu zamanlar, bedeninizin biyolojik gecesidir,” diyor Colorado Boulder Üniversitesi’nden Kenneth Wright. ”Ve asıl ilginç olan, gezinin sonuna kadar ritmin mükemmel bir biçimde doğal karanlıkla senkronize olmuş olmasıdır. Deneklerin biyolojik gecelerinin başlangıç ve bitişi güneşin doğuşu ve batışı ile ilişkilenmiştir.”
Böyle bir şey modern çevrelerde görülmez, diye açıklıyor Wright. Sonuç olarak, en son ne zaman güneş batınca yatmaya gitmiştiniz?
Ama Wright ve takımı etkinin başka mevsimlerde ne kadar güçlü olduğunu da bilmek istediler. Kış ayları boyunca, daha az ışığa maruz kalırız, insan dışındaki hayvanların kışın fiilen daha uzun biyolojik geceleri olur. Açıktır ki, kentsel çevrelerde uyumlu olarak kalabilmek yaz aylarında mümkün olmaz, ama karanlık kış geceleri eğer bir de elektriği olmayan ağaçlık bir yerde yaşıyorsak gerçekten çok farklı mıdır? Bu yüzden laboratuvar, beş cesur gönüllüyü soğuğa bir haftalığına kamp yapmaya yolladı – tabii ki onların önceki haftaki uyku alışkanlıklarını ve normal koşullarda ışığa maruz kalma durumlarını gözlemledikten sonra.
”Maruz kaldıkları tek ışık güneş ışığı, ay, yıldızlar ve kamp ateşi oldu,” diyor Wright. ”Ama, aktivitelerinde her hangi bir kısıtlamaya gidilmedi. Kontrol haftası boyunca, evin içine girdiler ve dışına çıktılar, işe gittiler, okula gittiler, ne zaman isterlerse yattılar ve kalktılar. Ve kamp haftası boyunca, yürüyüşe çıkabiliyor, ateş için odun toplayabiliyor ve ne isterlerse yapabiliyorlardı.
Wright ve çalışma arkadaşları deneklerin kamptan önceki ve sonraki biyolojik saatlerini karşılaştırdıklarında – 24-saat kan örnekleri alarak ve melatonin seviyelerini ölçerek yaptıkları – deneklerin iç saatlerini yaklaşık olarak 2,5 saat erkene kurduklarını buldular. Ayrıca, deneklerin evdeki kontrol haftalarında sık sık dışarı da çıkmış olmalarına rağmen, kampa gittikleri hafta 13 kat daha fazla ışığa maruz kaldıkları da ortaya çıktı. Doğal ışık kışın cılız ve azmış gibi görünse de, modern yaşam bizden bunun da büyük bir kısmını çalıyor.
”Pek çok kişinin gece yatarken aldığımız ışıktan bahsettiğini duyarız, ama bizim düşüncemiz gündüz de ışık azlığı doğal uyku düzenimize aynı derecede zararlı olduğudur,” diyor Wright.
Kış güneşinde bir hafta geçirmemiz sonunda daha doğal uyku düzenine kavuşmamız ilk bakışta bize çok adil bir dönüşüm gibi gelmeyebilir. Ama umut vadediyor: Yeni bir çalışmada ikinci aşama olarak, Wright ve takımı, denekleri yazın ve sadece bir hafta sonu gönderdiler. Aynı zamanda bazı denekleri de evde normal bir hafta sonunun uyku düzenlerine etkilerini ölçümlemek için evde bıraktılar. Evde bırakılan denekler hafta içinde yaptıklarından daha geç saate kadar ayakta ve uyanık kalırlarken, bu da iç saatlerini ileri alarak Pazartesi kendilerini sersem gibi hissetmelerine sebep olurken, kampçıların yüzde 69’u Wright’ın gözlemlediği hafta-boyu süren yaz deneyi süresinde, uyku ayarlamasını başardı.
”Bu değişikliklere gerçekten çok hızlı bir biçimde yanıt verebiliyoruz,” diyor Wright.
Tabii ki, bu hız her iki şekilde de geçerli: Elektronik aygıtlardan uzakta geçirilen bir kaç günün kazanımları neredeyse eve döner dönmez yok olmaya başlıyor (Wright ve çalışma arkadaşları, deneklerin ne kadar hızla eski kötü alışkanlıklarına geri döndüklerini incelemediler). Açık havada yapılan bu tatilin verdiği başlangıç imkanlarını, bir kaç belirli yaşam biçimi değişikliği ile birleştirebilirseniz – gün içinde ev dışında daha fazla zaman geçirmek, belli bir saatten sonra parlak ışıkları ve ekranları yasaklamak, uyku düzenini mümkün olduğunca doğan gün/gece döngüsünde korumak gibi – belki de bu kazanımları kalıcı hale getirebilirsiniz.
Wright elde ettikleri yeni sonuçların başkalarını da cesaretlendireceğini umut ediyor, buldukları sonuçların daha geniş çalışmalarla onaylanması yanında, hangi yaşam biçimi değişikliklerinin sağlıklı uyku düzenini en iyi destekleyeceğinin de araştırılmasına ilham kaynağı olacağına inanıyor. Bu soruların cevaplanması sağlığımıza katkı sağlamakla kalmayacak: Yapılan bazı tahminlere göre, uyku düzensizliğinin ülke ekonomisine yol açtığı maliyet de oldukça yüksek.
”Bu çok güncel ve önemli bir araştırma konusu,” diyor Wright. ”Bir kez kazanımlar elde ettikten sonra, bunları nasıl sürekli hale getireceğimizi de ortaya koymalıyız. Modern yaşamlarımıza ne kadar ışık sokmak zorunda olduğumuza karar vermeliyiz.”