2007 yılında, eski bir Microsoft yöneticisi olan Linda Stone her sabah düzenli nefes egzersizleri yapmasına rağmen dizüstü bilgisayarının başına oturup, maillerini açtığında yaptığı bütün egzersizlerin boşa gittiğini fark etti. Nefes alışverişleri zorlukla fark ediliyordu. Sonrasında gayri resmi bir araştırma yapmaya karar verdi ve ismini ‘yemek masası araştırması’ koydu. Araştırma süresince komşular, arkadaşlar ve aile üyeleri olmak üzere toplam 200 kişiyi evine davet etti. Onları cep telefonlarından e-postalarını kontrol ederken izledi. Katılımcıların yaklaşık yüzde 80'inin tam o esnada periyodik olarak nefesini tuttuğunu gördü. Bu olguya ‘e-posta apnesi’ adını verdi ve bulgularını 2008 yılında yayınlanan ve çok okunan bir makalede anlattı.
Bu fenomeni 2020 tarihli ‘Breath’ (Nefes) adlı kitabında mercek altına alan James Nestor, sorunun büyük olasılıkla ekran kullanımımızın artmasıyla daha da kötüleştiğini söylüyor. “Açık 10 farklı ekranınız var. Biri size mesaj atıyor, biri sizi arıyor, biri size e-posta gönderiyor” diyen Nestor, ‘sürekli uyarılmak’ için evrimleşmediğimizi de sözlerine ekliyor.
Ekrana bakarken neden nefesimiz değişiyor?
Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nde psikiyatri profesörü olan ve otonom sinir sistemi konusunda uzmanlaşan Stephen Porges, ekran apnesinin vücudumuzun strese tepkisinin bir tezahürü olduğunu söylüyor. Çünkü herhangi bir uyaranla karşı karşıya kaldığımızda, sinir sistemimiz bunun bir tehdit olup olmadığını anlamaya çalışıyor. Bu odaklanma ve dikkatin zihinsel çaba gerektirdiğini, bunun da vücudunuzu ‘susturmak’ için daha az nefes almak ve kalp atış hızının yavaşlaması gibi bir dizi fizyolojik değişikliği tetiklediğini ifade ediyor. Dr. Porges ‘Avını takip eden kedi’ örneğini veriyor; bildiğiniz üzere genellikle saldırmadan hemen önce donup kalıyorlar ve solunum döngüleri yavaşlıyor. Bir e-posta, SMS ya da WhatsApp mesajı aldığınızda tam da bunun olduğunu ifade eden Porges ekliyor: “Dona kalır, okur ve ardından bir eylem planı hazırlarsınız.” Bilim insanlarına göre, bir uyaran (örneğin, aniden gelen bir mesaj gibi) ne kadar beklenmedikse vücudun bunu bir tehdit olarak algılama olasılığı o kadar artıyor.
Hareket eksikliği bir neden
Stanford Tıp Stres ve Sağlık Merkezi Direktörü Dr. David Spiegel, ekran karşısında oturmaktan kaynaklanan hareket eksikliğinin de ekran apnesine katkıda bulunabileceğini belirtiyor. Düzensiz nefes alıp vermenin ‘sadece yaptıklarınızın değil, yapmadıklarınızın bir kombinasyonu sonucu’ gerçekleştiğini söyleyen Spiegel, fazla egzersiz yapmadan veya uyumadan uzun saatler boyunca stresli işlerde çalışan hastalarda ekran apnesine daha sık rastladığını dile getiriyor. Giderek daha fazla ekrana bağlı yaşadığımız bugünlerde, daha doğru nefes almak ve bunu alışkanlık hâline getirmek için yapabileceğimiz birkaç basit uygulama var:
1- Büyük ekranda çalışmayı deneyin
Dr. Porges, büyük ekranın zihinsel olarak o kadar az yorucu olabileceğini öne sürüyor. “Görme alanını daralttıkça, sinir sisteminizin bunun dışındaki her şeyi dışarıda bırakma talebini artırıyorsunuz" diyor. Dr. Spiegel da bir masaüstü monitörde mesajlara yanıt vermenin ‘daha yoğun bir şekilde odaklanmayı gerektiren telefondan daha kolay olduğunu belirtiyor.
2- Molalarınızı iyi değerlendirin
Dr. Porges, insanların mola vermek için sık sık bilgisayarlarından uzaklaştıklarını ama sonrasında telefonlarından mesajlara yanıt verdiklerini söylüyor. Sinir sisteminizin odaklanma durumundan rahatlama durumuna geçebilmesi için birkaç dakikanızı (müzik dinlemek gibi) çok fazla zihinsel çaba gerektirmeyen şeyler için ayırmanızı öneriyor. Dr. Spiegel, molalarınıza doğada/açık havada yürümek gibi fiziksel bir aktivite eklemenin dengeyi yeniden kurmanın bir başka yolu olduğunu söylüyor.
3- Nefes hatırlatma araçları kurun
Uzmanlar doğru nefes almak için kendinize yapacağınız birkaç hatırlatmanın işe yarayabileceğini söylüyor. Kendinize şunu sorun: Ağzınızdan mı nefes alıyorsunuz? Ki bu genellikle yetersiz nefes aldığınızın bir göstergesidir. Peki hiç derin nefes alıyor musunuz? Nestor, “Farkındalık, kendinize gelmenize yardımcı olur” diyor. Ocak ayında yayınlanan bir çalışmada Dr. Spiegel ve ekibi, nefes teknikleri arasında (nefes vermenin nefes almaktan daha uzun sürdüğü) döngüsel tekniğin ruh halini iyileştirmek için özellikle etkili olduğunu keşfetmiş. Dr. Spiegel, “Şayet kendinizi az nefes alırken yakalarsanız sesli bir şekilde iç çekmeyi deneyin” önerisinde bulunuyor.