Vegan diyetler tamamen bitki temellidir. Yani et, yumurta veya süt ürünleri içermez. Birçok hayvansal gıdabnın yağı ve kalorileri de yüksektir. Bu yüzden onları yok etmek bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Bu makalede, veganizm ile kilo kaybı arasındaki bağlantıya bakacak, hangi yiyeceklerin yeneceği ve herhangi bir riskinin olup olmadığına, ayrıca vegan diyetiyle kilo vermek isteyen kişiler için bazı ipuçları da sunacağız.
Araştırmalar, vegan diyetini uygulayan kişilerin daha düşük bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu vegan diyetinin kilo vermede yardımcı olduğu ya da vegan yiyen bir kişinin diğer kilo bilinçli kararları verme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelebilir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, vegan diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan ölçtüğü için, vegan diyetinin bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2016 yılında yapılan bir araştırmada vegan, vejeteryan, yarı-vejetaryen ve omnivor diyetleri uygulayanlarda 6 aydan fazla zamandaki kilo kaybı karşılaştırılmıştır. Sonuçlar, vegan diyetindeki insanların diğer gruplara göre daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir. Aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltmışlardır.
2016'da yapılan bir derleme çalışması, vegan ve vejeteryan diyetleri ile ilgili 96 çalışmayı incelemiş ve bitki kaynaklı diyetlerin omurgasız diyetlere kıyasla kilo vermede daha etkili olduğu sonucuna varmıştır. Vegan ve vejeteryan katılımcıların, daha düşük kolesterol ve daha düşük bir kanser riski gibi başka sağlık iyileştirmeleri de vardı.
2015 yılında yapılan bir çalışma, bitkisel yağlardan zengin vejetaryen bir diyetin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşündürmektedir. Bu da vejeteryanların ve veganların istirahat halindeyken daha fazla kalori yakabileceği ve kilo verme çabalarını daha etkili hale getirebileceği anlamına gelir.
Tüm kilo verme planlarında olduğu gibi, en büyük endişelerden biri de bir kişinin kendisine bağlı olup olmayacağıdır. Birçok kişi diyetlerini birkaç gün ya da bir hafta sonra durdurur. Bir kısmı da diyet bittiğinde eski yeme alışkanlıklarına geri döndükleri için kaybettikleri ağırlığı tekrar kazanırlar.
Vegan diyetini planlamak zor görünebilir. Ancak 2015 yılında yapılan bir araştırmada, insanların vegan diyetini bırakmanın, diğer diyetlerden vazgeçmelerine göre daha az olasılıkta olduğunu bulmuştur. Çalışma ayrıca, diyetlerine tam olarak uymayan veganların diğer kilo verme diyetlerine tam olarak uymayan omnivorlardan daha fazla kilo verdiklerini de ortaya koymuştur.
Vegan diyeti sağlıklı mı?
Vegan diyetleri yağ, kolesterol, kalori ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri ortadan kaldırır. İşlenmiş veya paketlenmiş birçok gıda, hayvansal ürünler içerir. Bu nedenle vegan diyeti, insanların sağlıksız besinler yerine taze ve sağlıklı yiyecekler yemesine yardımcı olur.
Araştırma, vejeteryan ve vegan diyetleri ile ilişkili bir dizi sağlık yararını belgelemiştir:
- Daha düşük kanser oranları
- Azalmış iskemik atak riski
- Azalmış inflamasyon
- Alt sınırda kolesterol
- Düşük kan şekeri
- Düşük diyabet riski
- Düşük katarak riski
Ancak vegan diyetleri de bazı sağlık sorunları sunabilir. Hayvansal ürünler doğal olarak vitamin B-12 içerir, bu nedenle vegan diyetini takip eden bir kişi aşağıdaki gibi başka kaynakları kullanmaya ihtiyaç duyacaktır:
- Güçlendirilmiş tahıllar
- Soya, badem ve yulaf içeren güçlendirilmiş bitki sütü
- Et yerine geçen takviyeler
- Vitamin takviyeleri
- Beslenme mayası
Bu besin maddeleri ile yeterince besinleri tüketmedikleri takdirde, sebzeler; C vitamini, kalsiyum, D vitamini, protein ve omega-3 yağ asitlerinde de yetersiz kalabilirler.
Kilo kaybı için en iyi vegan yiyecekler
Aşağıdaki gıdalar, vegan diyetinden memnun olduklarını hissettirirken, beslenme bozukluklarını önleyebilir:
- Protein vegan kaynakları olan soya ve kinoa
- Vitaminler bakımından zengin soya ve badem sütleri
- Omega-3 yağ asitleri yüksek olan fındık ve tohumlar.
Vegan diyette kilo vermek için ipuçları
Diğer diyetlerde olduğu gibi, bir vegan olarak başarılı kilo kaybının anahtarı, egzersiz ve günlük aktivitelerden daha az kalori tüketmektir.
Bir vegan diyetinde kilo vermeyi en üst düzeye çıkarmak ve iyi bir sağlık sağlamak profili oluşturmak için bir kişi şunları deneyebilir:
- Yağlar ve baharatlar konusunda dikkatli olun. Düşük kalorili bir sebze yağlarda pişirildiğinde yüksek yağ haline gelebilir.
- İşlenmiş gıdalara daha az güvenerek. Peynir ve et ikameleri işlenmiş gıdalardır. Kalori ve sodyumda yüksek olma eğilimindedir. Yani, insanlar olabildiğince taze ve bütün yiyecekleri yemelidir.
- Avokado gibi sağlıklı vegan yiyecekler yiyin. Diğer bazı meyvelerden daha fazla yağ ve kalori olmasına rağmen, avokado, veganların daha uzun süre kalmasına yardımcı olabilir, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
- Artan fiziksel aktivite ve egzersiz sağlık için çok önemlidir. Ancak genel olarak daha aktif olmak harika bir başlangıçtır. Masa başında oturmak, öğle yemeği molası sırasında yürüyüş yapmak ve mağazalardan uzakta park etmek, yoğun bir gün boyunca ekstra adımlarla ilerlemenize yardımcı olabilir.
- Aktif bir hobi almak ile ilgilenmek mesela; bahçecilik ve pişirme, bir kişinin yeni vegan yiyecekleri keşfetmesine yardımcı olurken fiziksel aktiviteyi artırabilir.
- Gün boyunca daha küçük ve daha sık aşırı yemek yeme, 2 ya da 3 parça halinde büyük bölümler yemek şişkinliğe yol açabilir. Atıştırmalıklar ve daha küçük öğünler yemek, bir insan da doymuş hissederek metabolizmanın çalışmasını teşvik edebilmektedir.
Vegan diyet kilo almaya yardımcı olur mu?
Herhangi vegan içeren bir diyet kilo alımına neden olabilir. Et ya da süt ürünlerini, yüksek kalorili işlenmiş gıdalarla birlikte kilo aldırabilen gıdaların yerine koymak mümkündür.
Düzenli yemekler için ağır vegan karbonhidrat veya makarna ve ekmek gibi karbonhidratlara güvenmek kolay olabilir. Karbonhidratlar önemli olsa da fasulye, ev yapımı vegan burger ve tofu karıştırma gibi protein kaynakları ile bunları değiştirmek önemlidir.
Ayrıca veganizm daha popüler hale geldikçe kek, şekerleme ve dondurma da dahil olmak üzere artan miktarda vegan yiyecekler mevcut olacaktır.