Kas çalışması esnasında kasın yarattığı kimyasal enerjinin %25-30 kadarı mekanik enerjiye, geri kalanı da ısıya çevrilir. Bu nedenle fiziksel efor sarf edildiği zaman vücut ısısında artış olur. Yoğun fiziksel çalışma sırasında vücut metabolizmanın tehlikeli derecede ısınmasını önlemek için bu enerjiyi ter ile dışarı atmak zorundadır. Ter kaybı vücut ölçüsü, egzersiz yoğunluğu, çevre ısısı, nem, ortama uyum… gibi etmenlere bağlı olup, yaklaşık 1.8 kg/saatten fazladır. Terleme ile bir miktar sodyum, orta düzey potasyum, az miktar demir ve kalsiyum kaybedilmektedir. Egzersize bağlı dehidrasyon sıvı kaybı, sıvı alımından fazla ise oluşmaktadır. Vücut ağırlığının % 1–2’si kadar sıvı kaybı egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Vücut ağırlığının % 4 kaybı kasların çalışma kapasitesinde düşüşe, %5 kaybı ise bitkinlik ve tükenmeye neden olmaktadır.
Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate olanlar, yeterli hidrasyona sahip olanlar kadar iyi performans gösteremezler. Bu nedenle spor yapanlar egzersiz öncesi ve sırasında kaybettikleri sıvıyı tekrar almalıdır.
Kişinin hidrasyon durumu çevresel şartlardan da etkilenmektedir. Sıcak ve nemli hava, soğuk hava, yükseklik bu çevresel faktörlere girmektedir. Dehidrasyon riski, sıcak ve nemli havada artmaktadır. Dehidrasyon riski sıcak havada daha fazla, serin ve soğuk havada daha azdır. Bu şartlarda dehidrasyona neden olan etmenler; soğuk ve kuru havada solunumla oluşan sıvı kaybı kadar, yoğun egzersiz sırasında oluşan ter kaybıdır.
Uygun Hidrasyon (Sıvı Dengesi) için Öneriler
- Egzersizden önce ve sonra tartılınmalıdır (özellikle sıcak havalarda),
- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,
- Antreman sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır,
- Antrenmandan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480 cc),
- Egzersizden hemen önce en az 120–240 cc sıvı tüketilmelidir,
- Egzersiz sırasında 15–20 dakika arayla, en az 120-240 cc sıvı tüketilmelidir,
- Egzersizden sonra en az 240–480 cc sıvı tüketilmelidir,
- Her yemekte en az 240–480 cc sıvı tüketilmelidir,
- Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat içermeli, içecek serin olmalıdır.
Sıvı gereksinmesi 2-4L/gündür. Egzersiz sırasında hızla kaybedilen suyun performansı azaltmasını önlemenin en önemli yolu; kaybedilen sıvıyı aynı hızla yerine koymaktır. Yapılan çalışmalarda her 15-20 dk da alınan 150-350 ml sıvı dehidrasyon riskini önlemektedir.
Sıvı gereksinimi karşılamak için en önemli kaynak sudur. Susama isteği oluşmasa da spor yapanlar mutlaka su içimine dikkat etmelidir. Suda, elektrolitler az bulunduğu için ve karbonhidrat içermediği için bu noktada devreye spor içecekleri girer. Böylece sıvı ve elektrolit dengesi sağlandığı gibi, karbonhidrat içeriği kasların bir sonraki egzersiz için glikojen depolamasına yardım etmektedir.