Vitaminler insan vücudunda çeşitli roller için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel mikro besinlerdir. Vitaminler iki gruba ayrılır: suda çözünen (B-kompleksi vitaminler ve C vitaminleri) ve yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K). Vücutta düzenli olarak değiştirilmesi gereken suda çözünen vitaminlerden farklı olarak, yağda çözünen vitaminler karaciğer ve yağlı dokularda depolanır ve suda çözünebilen vitaminlere göre çok daha yavaş bir şekilde elimine edilir. Yağda çözünen vitaminler genellikle ince bağırsakların lenfatik sisteminden kan dolaşımına giden yağ globüllerinde emilir. Özellikle A ve E vitaminleri vücut dokularında yüksek miktarda depolanır.
Yağda eriyen vitaminler, vücuttaki dokularda depolandıktan sonra orada kalma eğilimindedirler. Bu durum, bir insan yağda çözünen vitaminlerden çok fazla alırsa, hipervitaminoz olarak adlandırılan tehlikeli bir rahatsızlığa yol açabilir.
Yağ alımının çok düşük olması veya bağırsaktan yağ emilimini engelleyen bazı ilaçların alınmasıyla birlikte yağ absorbsiyonunun tehlikeye girmesi halinde, bazı kişilerde yağda çözünen vitaminler eksik olabilir. Bu durum Kistik fibroza neden olabilir.
Konu İçeriği
- 1 Yağda Çözünen Vitaminlerin Listesi ve Görevleri?
- 2 2-)D vitamini
- 3 3-)E Vitamini
- 4 4-)K Vitamini
Yağda Çözünen Vitaminlerin Listesi ve Görevleri?
Vücut her gün bu yağda çözünen vitaminlere ihtiyaç duymaz ve kullanılmadığında bunları karaciğerde ve yağ dokusunda depolar. Dışardan hiç alınmasa dahi vücuttaki depolar kişiye bir süre yetebilir. Suda çözünmeyen yağda çözünen vitaminler, yağ içeren gıdalarla birlikte tüketildiğinde kullanılabilirliği artar.
Yağda çözünen vitaminler vücutta uzun süre saklanır ve genellikle suda çözünen vitaminlerden daha fazla tüketildiğinde toksisite için daha büyük bir risk oluşturur. Dengeli bir diyet yapmak, sağlıklı bireylerde toksisiteye yol açmaz. Ancak, A, D, E ve K vitaminleri içeren vitamin takviyeleri almak toksisiteye neden olabilir.
Şimdi bu vitaminlere daha yakından bakalım:
1-)A Vitamini
Yağda eriyen vitaminlerden bir tanesi de Retinol olarak da adlandırılan A vitaminidir. Bu vitamin vücutta birçok fonksiyona sahiptir. Gözlerin ışık değişikliklerine uyum sağlamasına ek olarak, kemik büyümesi, diş gelişimi, üreme, hücre bölünmesi ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Ağız, burun, boğaz ve akciğerin nemli kalması A vitaminine bağımlıdır.
A vitamini nerede bulunur?
Dengeli ve çeşitli besinler tüketmek vücudun yeterli A vitamini almasını sağlamanın en iyi yoludur. A vitamininin retinol, retinal ve retinoik asit formları temel olarak süt ürünleri, balık ve karaciğer gibi hayvansal kaynaklı gıdalar tarafından sağlanır. Bitkisel kökenli bazı gıdalar, antioksidan ve betakaroten içerir. Beta-karoten, özellikle turuncu veya koyu yeşil renkli olanlar olmak üzere, meyve ve sebzelerde yer alır. A vitamini kaynakları arasında, beta-karoten bakımından zengin olan havuç, kabak, kış kabağı, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı bulunur.
Ne kadar A vitamini alınmalıdır?
Yeterli A vitamini alabilmek için bitki içeren karoten tüketimini arttırmak gerekir. Son çalışmalar, hipertiroidizm, ateş, enfeksiyon, soğuk algınlığı ve aşırı miktarda güneş ışığına maruz kalmaktan dolayı A vitamini gereksinimlerinin artabileceğini göstermektedir. Aşırı alkol tüketen veya böbrek hastalığı olanların da A vitamini alımını arttırması gerekir.
A vitamini eksikliği
A vitamini eksikliği nadir görülen bir sorundur fakat A vitamini eksikliği sonucunda kseroftalmi olarak adlandırılan bir hastalık ortaya çıkar. A vitamini karaciğerde depolandığından, eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması 2 yıl sürebilir. Gece körlüğü ve çok kuru, pürüzlü bir cilt, A vitamini eksikliğine işaret edebilir. A vitamini eksikliğinin diğer belirtileri arasında enfeksiyonlara karşı direnç, hatalı diş gelişimi ve daha yavaş kemik büyümesi sayılabilir.
Çok fazla A vitamini almak
Çok fazla A vitamini alındığında toksisite meydana gelebilir. Bunun belirtileri, kuru, kaşıntılı deri, baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi ve iştah kaybıdır. A vitamini toksisitesi ayrıca ciddi doğum kusurlarına neden olabilir ve kalça kırılma riskini artırabilir. A vitamini takviyesi alan veya bol miktarda balık yağı tüketen kişiler en yüksek risk altındadır. Yüksek A vitamini seviyeleri büyüyen fetüs için zararlı olduğundan hamilelerin çok fazla A vitamini almaması gerekir.
2-)D vitamini
D vitamini ince bağırsaktan emilen kalsiyum miktarını artırarak kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. D vitamini, bağışıklıkta rol oynayarak ve hücre büyümesini kontrol eder. Çocukların güçlü kemiklere ve sağlıklı dişlere sahip olmak için yeterli miktarda D vitamini almaları gerekir.
D vitamini nerede bulunur?
D vitamininin birincil besin kaynakları, süt ve süt ürünleridir. D vitamini ayrıca somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda da bulunur. Besin kaynaklarına ek olarak güneş ışığına çıkıldığında insan vücudunun kendisi D vitamini üretebilir.
Ne kadar D vitamini alınmalıdır?
Yağda çözünen vitaminler nelerdir sorusunu soranlar günlük alınması gereken D vitamini seviyelerini de merak etmektedirler. Vücudun aktif olarak D vitamini üretmesi için ultraviyole ışığına maruz kalması gereklidir. El, kol ve yüz üzerinde güneş koruyucu olmadan on ila on beş dakika güneşte kalmak, yeterli D vitaminin alınmasını sağlar. Cilt kanseri riskini azaltmak için en az 15 faktörlü koruyucu kremler kullanılmalı veya 10 ila 15 dakikadan fazla güneşte kalmamak gerekir.
D vitamini eksikliği
Büyüyen çocuklarda D vitamini eksikliği belirtileri arasında raşitizm ve kafatasının üstünde düzleşme bulunur. Yetişkinlerde D vitamini eksikliği osteomalazi (kas ve kemik zayıflığı) ve osteoporoz (kemik kütlesi kaybı) ile sonuçlanabilir.
Yakın zamanda yapılan bazı araştırmalarda yetişkinlerin ve çocukların güneş koruyucu krem kullanımına bağlı olarak D vitamini eksikliğinin arttığını göstermiştir. Buna ek olarak, şehir merkezinden uzaklaştıkça cildin çoğunu kaplayan giysiler giyilmesi veya kışın çok az güneşin görüldüğü kuzey iklimlerinde yaşamak da D vitamini eksikliğine yol açar. Süt gibi gıdaların tüketilmesi yeterli D vitamini alımının sağlanmasına ve düşük D vitamini düzeylerinin önlenmesine yardımcı olur.
D vitamini eksikliği, kanser, otoimmün hastalıklar, hipertansiyon ve enfeksiyöz gibi hastalıkların riskini artırır.
Sadece anne sütü ile beslenen bebekler, koyu ciltli kişiler, yaşlılar, vücudunun tamamını örten kıyafetler giyenler, obez insanlar, kronik hastalığı olanlar ve bağışıklık sistemi zayıf olanlar risk altındadır.
Çok fazla D vitamini almak
Yüksek dozda D vitamini almak karaciğer zehirlenmelerine neden olabilir. D vitamini toksisitesi belirtileri kanda fazla kalsiyum olması, buna bağlı olarak zihinsel ve fiziksel büyümeyi yavaşlaması, iştah, bulantı ve kusma şeklindedir. Bebekler ve küçük çocukların çok fazla D vitamini almaması özellikle önemlidir.
3-)E Vitamini
Yağda eriyen vitaminler arasında yer alan ve güçlü bir antioksidan olan E vitamini, kırmızı kan hücrelerini ve esansiyel yağ asitlerini yıkımdan koruyarak vücuda fayda sağlar. Yıllardır yapılan araştırmalarda, özellikle E vitamini içeren antioksidan takviyelerinin kalp hastalığını ve kanserin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
E vitamini nerede bulunur?
E vitamininin yaklaşık yüzde 60’ı soya fasulyesi, mısır ve pamuk tohumu gibi bitkisel yağlardan gelir. E vitamini kaynakları arasında meyve ve sebze, tahıl, fındık ve badem bulunur.
Ne kadar E vitamini alınmalıdır?
- 0 – 6 aylık bebekler 4 mg,
- 7 – 12 aylık bebekler 5 mg,
- 1 – 3 yaş arası çocuklar 6 mg,
- 4 – 8 yaş arası çocuklar 7 mg,
- 9 – 13 yaş arası çocuklar 11 mg,
- 14 yaş ve üstü 15 mg.
- Emziren anneler ise 19 mg almalıdırlar.
E vitamini eksikliği
E vitamini eksikliğinde yürüme zorluğu, kas zayıflığı veya titreme, görüş sorunları ve uyuşma gibi belirtiler görülür. Ayrıca E vitamini eksikliği anemi ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere, ciddi sorunlara neden olabilir. (Bknz: E Vitamini Eksikliği Belirtileri ve Beslenme Tedavisi)
Çok fazla E vitamini almak
Besin kaynakları yoluyla bir kişinin aşırı miktarda E vitamini alması neredeyse imkansızdır. Çok fazla vitamin takviyesi almak E vitamini fazlalığına neden olabilir. Yüksek dozlarda E vitamini kanser riskini artırabilir.
4-)K Vitamini
K vitamini doğal olarak bağırsaklardaki bakteriler tarafından üretilir ve kan pıhtılaşmasında, kemik sağlığının desteklenmesinde, kan, kemikler ve böbrekler için gerekli proteinlerin üretilmesinde önemli bir rol oynar.
K vitamini nerede bulunur?
K vitamini yeşil yapraklı sebzelerde, şalgamda, karnabaharda, lahanada, brokolide, soya fasulyesi yağında, pamuk yağında, kanola yağında ve zeytinyağında bolca bulunur. Hayvansal gıdalar, sınırlı miktarda K vitamini içerir.
Ne kadar K vitamini alınmalıdır?
- 0 – 6 aylık bebekler 2 mcg
- 7 – 12 aylık bebekler 2,5 mcg
- 1 – 3 yaş arası çocuklar 30 mcg
- 4 – 8 yaş arası çocuklar 55 mcg
- 9 – 13 yaş arası çocuklar 60 mcg
- 14 – 18 yaş arası çocuklar 75 mcg
- Yetişkin kadınlar 90 mcg
- Yetişkin erkekler 120 mcg almalıdırlar
K vitamini eksikliği
Yeterli miktarda K vitamini alınmadığında hemoraji oluşabilir. K vitamini eksikliği bebeklerde veya antibiyotik ilaçlar gibi antikoagülanları alan kişilerde ortaya çıkabilir. Yenidoğan bebeklerde, K vitamini üretmek için gerekli olan bağırsak bakterileri henüz gelişmemiştir ve ilk hafta için takviyeye ihtiyaç duyarlar. Antikoagülan ilaçlar (kan incelticiler) K vitamini eksikliğine neden olabilir. Antibiyotik alan kişiler geçici olarak K vitamini eksikliği yaşayabilir, çünkü uzun süreli antibiyotik kullanımı sonucu bağırsak bakterileri bazen öldürülür. Ayrıca, kronik ishali olan kişiler bağırsak yoluyla yeterli miktarda K vitamini emmede sorun yaşayabilir.
Çok fazla K vitamini almak
K vitamini tüketiminin fazla olması kırmızı kan hücrelerinin ve karaciğerin bozulmasına neden olabilir. Kan inceltici ilaçlar veya antikoagülan kullanan kişiler diyetlerine dikkat etmelidirler.
K vitamini hakkında daha detaylı bilgi için K Vitamini : Yeşilliklerden Gelen Sağlık başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Sonuç olarak yağda çözünen vitaminler vücutta uzun süre saklanır ve suda çözünen vitaminlerden daha fazla toksisite riski taşır. Yağda çözünen vitaminler sadece az miktarlarda alınmalıdır. Bir vitamin takviyesi başlamadan önce, doktorla konuşmak ve aşırı doz alınması durumunda tıbbi yardım almak gereklidir.
Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!
Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş A Vitamininin Görevleri: Eksikliği ve Fazlalığı başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.