Kol günü denilince şınav ilk akla gelen egzersizlerden biridir. Ve bunun bir nedeni var - egzersiz üst vücudunuzdaki ana kasları güçlendirir, stabilite ve dayanıklılık sağlar ve özelleştirilebilir fitness yeteneğinize, diyor Aliyah Sims, a gürlemek eğitmen ekinoks+. Ama sadece kaç şınav çekeceksin tüm bu faydaları elde etmek için? Aşağıda, eğitmenler anlatıyor Byrdie Neden egzersiz rutininize şınav eklemeniz gerektiğini ve aşırıya kaçmaktan nasıl kaçınacağınızı.
Uzmanla Tanışın
- Aliyah Sims bir gürlemek eğitmen ekinoks+.
- Steve Stonehouse, NASM sertifikalı bir kişisel eğitmen ve eğitim direktörüdür. ADIM çalışan stüdyolar.
Push-Up'ların Faydaları Nelerdir?
NASM sertifikalı bir eğitmen ve eğitim direktörü Steve Stonehouse, şınavın spor salonunun temelini oluşturmasının tesadüf olmadığını söylüyor. ADIM çalışan stüdyolar. senin çalışabilirsin üst vücut kasları ve bu alıştırmanın tüm faydalarından yararlanın, şınav için yeni ya da deneyimli bir profesyonel.
- Üst vücut gücü: Şınav göğüs, sırt, omuz ve kollarınızı aynı anda çalıştırır, diyor Stonehouse, üst vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarında güç oluşturuyor.
- Çekirdek gücü ve stabilizasyon: Ve şınav sadece üst vücut kasını güçlendirmek için iyi değil, diye ekliyor Stonehouse. Ayrıca çekirdeğinizi de çalıştırırlar. Bir düşünün – şınav tahta, sadece bazı ek kol hareketleri ile. Sonuç? sen çekirdek gücü oluşturmak ve tekrarlarınızı krank ederken o tahta formunu tutarak istikrar.
- Kas dayanıklılığı: Gücün arttıkça, gücün de artar. kas dayanıklılığı, diyor Stonehouse, kaslarınızın zaman içinde dirence karşı çalışma yeteneğidir. Artan kas dayanıklılığı sadece spor salonunda daha fazla tekrar yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yapmanızı da kolaylaştırır. günlük aktiviteler ağır yükleri taşımak gibi.
- Geliştirilmiş duruş: Daha güçlü bir üst vücut ve çekirdek bonusu mu? Daha iyi duruş, diyor Stonehouse. Daha güçlü sırt ve çekirdek kasları, kendini dik tutmak daha kolay, bunlardan bazılarına karşı koymanıza yardımcı olabilir WFH ağrıları ve ağrıları Senden al bütün gün masanda eğilmek.
- Çok yönlüdür: Sims, push-up'ların birçok şekil ve boyutta olduğunu ve bunu tüm fitness seviyelerindeki insanlar için denemek için mükemmel bir egzersiz haline getirdiğini söylüyor. Dizleriniz veya ayaklarınız üzerinde şınav çekin veya kolunuzdaki farklı kasları hedeflemek için el yerleşiminizi değiştirin - tercihiniz ne olursa olsun, şınav varyasyonu senin için orada.
- Ekipman gerekmez: Her yerde, her zaman şınav çekebilirsiniz, Sims ekler - tek ihtiyacınız olan vücut ağırlığı.
Şınav Vücuda Ne Yapar?
Şınav söz konusu olduğunda, kesin olan bir şey var: Sizin üst vücut yandığını hissedecek. Her türlü şınav göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır ve belirli kasları daha fazla hedeflemek için egzersizin farklı varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Örneğin, elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde standart bir şınav çekmek göğsünüzü vurgularken, elleriniz yanlara yakın olacak şekilde dar bir şınav çekmek göğsünüzü hedef alacaktır. triseps. Ve varyasyonunuz ne olursa olsun, vücudunuzu hareket boyunca plank formunda tutmak, tekrarlarınızı tamamlayana kadar çekirdeğinizi meşgul olmaya zorlar.
Şınav da olabilir kalbini pompala, Sims'e göre. Tüm bu büyük kasları aynı anda kullanmak kalbini çok çalışmaya zorlar o dokuya kan vermek için. Ve zamanla, kalbinizdeki bu sağlıklı stres, kardiyovasküler sağlığı artırmak.
Ancak Stonehouse, şınavlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için iyi bir form uygulamak çok önemlidir, diyor. Şınavınızı ister dizlerinizde ister ayak parmaklarınızda yapıyor olun, tüm hareketi tamamlamaya öncelik verin (bu aşağı inmektir). dirseklerinizde 90 derecelik bir bükülme olana ve ardından geri itene kadar) uzun, düz bir omurga ile gereksiz eklemlerinizde stres.
Günde Kaç Şınav Yapmalısınız?
Sims, herkesin zindelik seviyesi ve yeteneği farklıdır ve günde yapmanız gereken şınav sayısı da kişiden kişiye değişir, diyor. Yeni başlayanlar için, antrenmanlarınıza haftada üç ila dört kez şınav eklemenizi önerir. vücuduna iyileşmesi için zaman ver ter seansları arasında. Özellikle fitness veya şınav konusunda yeniyseniz, antrenman başına beş ila 10 tekrarla başlamanızı ve oradan artırmanızı önerir. Bu yapılabilir geliyorsa, Stonehouse şunu öneriyor: iki veya üç set 10 şınav Her set arasında kısa bir dinlenme ile. Bu miktar kendinizi rahat hissetmeye başladığında, tekrarlarınızı, kendinizi zorlanmış hissettiren ancak kendinizi fiziksel sınırınıza kadar zorlamayan bir sayıya kadar yavaşça artırabilirsiniz.
Ve gerekirse modifikasyonları kullanmaktan çekinmeyin, diye ekliyor Stonehouse. Sims, dizlerinizi yere indirmenizi veya eğimli şınav yere değil duvara karşı.
Kendinizi Aşırı Yoruyorsanız Nasıl Anlaşılır?
Unutmayın - şınav çekmek her zaman maksimum çabayı göstermekle ilgili değildir, diye uyarıyor Stonehouse. Byrdie'ye “Bir günde belirli sayıda şınav çekebilmeniz her zaman yapmanız gerektiği anlamına gelmez” diyor. Vücudunuzun izin vermesi egzersizden kurtulmak emin olmak için önemlidir kaslar sağlıklı ve güçlü kalır, bu yüzden mümkün olduğu kadar çok şınav çekmeye çalışmak yerine bu dengeye öncelik vermenizi tavsiye ediyor.
Aşırıya kaçtığınıza dair kesin bir işaret var mı? Ağrı, diyor. Bazıları egzersizden sonra ağrı normaldirşınav seansınız sırasında veya sonrasında ağrı hissetmek, aşırı stres yaptığınızın veya vücudunuzu yaraladığınızın bir işaretidir. eklemler veya kaslar, diyor. Bu durumda, şınav çekmeyi bırakın ve daha fazla yaralanmayı önlemek için doktorunuza danışın.
Kendini sonuna kadar çalışmak yorgunluk Sims, çok fazla tekrar yaptığınızın başka bir işaretidir. koymak zorunda iken biraz Setlerinizi tamamlama çabası, daha sonra düşmeniz gerektiği gibi hissetmek, aşırıya kaçtığınızı gösterebilir. Bunun yerine, vücudunuzu dinlemenizi önerir - kendinizi yoran değil, zorladığınızı hissedeceğiniz kadar şınav yapın.
Götürmek
Şınav bir nedenden dolayı bir egzersizdir: Üst gövdeyi oluştururlar ve çekirdek güç, dayanıklılığınızı ve istikrarınızı artırın ve her türlü kuvvet antrenmanı rutinlerine çalışmak için çok yönlü bir harekettir. Egzersizde yeniyseniz, hareketi vücudunuz için daha rahat hale getiren değişiklikleri kullanarak, haftada yaklaşık üç veya dört kez, egzersiz başına 10 tekrardan oluşan üç sete kadar başlayın. Daha fazlasını istiyorsanız, çaba sarf ettiğinizi hissettiren birkaç tekrar seçin, ancak bu sizi tamamen yormaz. Ve egzersiz sonrası olağan ağrının ötesinde rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, şınav çekmeyi bırakın. vücuduna iyileşmesi için zaman ver.