Acaba bazı kaslarınızı ihmal mi ediyorsunuz? üç ufak testle bu sorunun cevabını bulun.
Artık aynaya bakmayı bırakın. Zira üstüne düşmeniz gereken kaslar, zaten aynada göremedikleriniz. Vücudunuzun arka kısmında bulunan bu kaslar, bütün egzersizlerde iyi bir performans sergilemenizi sağlar. Onları yeteri kadar çalıştırmadığınızda sakatlıklara davetiye çıkartırsınız. Bu hataya düşmemek için Antrenör Dan John’ın hazırladığı bu üç testi çözün.
Test 1
20 Swissball leg curl
Sırtüstü yere yatın, baldırlarınızı ve topuklarınızı dizleriniz 45 derecelik bir açıyla kırık olacak şekilde swissball’un üzerine yerleştirin. Kollarınız yanlara doğru açık olsun. Şimdi, belinizi havaya kaldırın ve topuklarınızı çekerek swissball’u kendinize doğru yuvarlayın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.
Eğer yapamıyorsanız, hamstring kaslarınız zayıf demektir. Bacak arkanızın üst bölümünde bacağınızı uzatmaya ve çevirmeye yardım eden üç farklı kas grubu yer alır. Zayıf hamstring kasları vücudunuzun dengesini bozar. Bu da diz, bel ve sırt sakatlıklarına yol açabilir.
Düzeltme Romanian deadlift egzersizini programınıza ekleyin. Bir antrenman programınızın sonunda sekiz tekrardan üç set olarak Romanian deadlift yapın. Daha sonra da üç set maksimum tekrardan swissball leg curl egzersiziyle antrenmanınızı bitirin.
Test 2
Beş saniye boyunca bat wing
Bir sehpaya sırtüstü uzanın ve iki elinize ağır birer dumbbell alın, dumbbel’ların her biri vücut ağırlığınızın yüzde 25’i kadar olsun. Ağırlıkları göğüs kafesinize doğru götürürken başparmaklarınızın koltuk altlarınıza yakın olmasını sağlayın. Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi beş saniye boyunca sıkıştırın ve ağırlıkları indirin.
Eğer bunu yapamıyorsanız, romboid kaslarınız güçsüz demektir. Bu kaslar kürek kemiklerinizle omurganız arasındadır ve göğüs ile kol hareketlerinde aktif rol oynar.
Düzeltme Daha hafif bir ağırlıkla çalışmaya başlayın. Hareketin üst noktasında bir saniye bekleyin. Bunu sekiz tekrardan üç set olarak her hafta yapın ve ağırlıkları artırmaya çalışın.
Test 3
Beş barfiks
Üstten tutuşla bir barfiks barını kavrayın, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun, bilekleriniziyse çapraz yapın. Bu şekilde beş tekrar şınav çekin.
Eğer bunu yapamıyorsanız, kanat (lat) kaslarınızı güçlendirmelisiniz demektir. Bu kaslar tüm üst vücut hareketlerinde aktiftir ve vücudun duruşu için de çok önemlidir.
Düzeltme Durmadan kaç tekrar barfiks çekebildiğinizi belirleyin. Bu sayıdan bir çıkarın ve o sayıda üç set yapın. Eğer hiç yapamıyorsanız, üç-beş tekrardan üç set olarak pullup aletinde çalışın. Ayrıca barfiks performansınızı yükseltmek için row egzersizlerini de programınıza ekleyebilirsi
Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce
Avustralyalı Kiki Vhyce, dünyanın en uzun ve kaslı kadınları arasında yer alan bir sporcu. İşte onun kısa biyografisi.
Sporcu kadınlar dosyası
2011 yılında çok zayıf bir kadın olan Kiki Vhyce, hayatının hem uzun hem sıska bir şekilde geçmesinden şikayetçiydi. Biraz kilo almak ve boyuna oranla daha büyük bir bedene sahip olmak için deyim yerindeyse gece gündüz ağırlık çalıştı.
Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapan ve beraberinde beslenmesine dikkat eden ünlü sporcu Kiki Vhyce, 5 yıl gibi bir sürenin ardından tatminkar bir vücuda ulaştı.
Açtığı sosyal medya hesaplarında bu beş yıllık sürede geçirdiği değişimleri takipçileri ile paylaşan Kiki Vhyce, sosyal medyada kısa süre içinde bir fenomen haline geldi.
Kısa süre içinde bir çok yarışmaya katıldı ve Avustralya’nın en ünlü sporcuları arasına adını yazdırdı.
Milliyet: Avustralya
Meslek: Fitness modeli
Kilo vermek isterken fenomen oldu
Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.
Doğum Yılı: 1987
Milliyet: Amerikan
Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost
Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.
Şöhrete Yükseliş
Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.
Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.
Spor programı
Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.
Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.
Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Attention GIRLS: FINALLY workout vids are coming back my loves 💛 One circuit from Sunday’s routine . 30 forward duck walks 30 backward duck walks 20 jumping lunges (wide) 25 deadlifts 20 jumping lunges (narrow) 25 elevated plank jacks 15 shoulder presses(to get the blood to upper body before going back down)
Pes etmeyen fitness model
Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.
Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.
Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.
Doğum Tarihi: 1993
Milliyet: Portekiz
CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
#tbt de um vídeo que achei de 2016, não sei certo a data mas não treinava nem 1 ano ainda CrossFit.. 😅 . A parte mais legal desse esporte é poder enxergar sua evolução independente do tempo que treina, eu costumo dizer que Crossfit é um jogo impossível de “virar” pois sempre estamos aprendendo algo novo, melhorando a técnica ou dificultando e é isso que me faz estar sempre motivada! É por isso que a gente vicia, é um jogo com você mesmo, com sua mente 💆🏽♀️ e pra você que está começando, curta cada etapa, aprenda com suas dificuldades e use isso como motivação para querer melhorar sempre! 🙏🏼🙌🏼🤩
Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce
Yeşil humuslu çavdarlı sandviç
2018’de 495 madalya
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Popüler
-
SAĞLIK2 hafta önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS2 hafta önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
FITNESS5 gün önce
Crossfıt’in yaratıcısı!
-
BESLENME5 gün önce
Spor sonrası smoothie
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Netflix’ten yeni diziler!
-
ERKEK AKLI6 gün önce
Mango’dan stil ikonuyla işbirliği
-
BESLENME6 gün önce
Yemek yemeden duramıyorum!
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Orgazmın vücuda 8 faydası