Fermantasyon, bakteri ve mayanın şekerleri parçaladığı bir süreçtir.
Sadece gıdaların korunmasını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda fermente gıdalar yemek de bağırsaklarınızdaki faydalı bakteri veya probiyotiklerin sayısını artırabilir.
Probiyotikler, gelişmiş sindirim, daha iyi bağışıklık ve hatta artan kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
İşte sağlığı ve sindirimi iyileştirdiği gösterilen 8 fermente yiyecek ve içecek.
1. Kefir
Kefir, kültürlü bir süt ürünüdür.
Süte maya ve bakteri karışımı olan kefir taneleri eklenerek yapılır. Bu, genellikle yoğurtla karşılaştırılan bir tada sahip kalın, keskin bir içecekle sonuçlanır.
Araştırmalar kefirin sindirimden iltihaplanmaya ve kemik sağlığına kadar birçok sağlık yararına sahip olduğunu ortaya koyuyor .
Küçük, daha eski bir çalışmada, kefirin laktoz intoleransı olan 15 kişide laktoz sindirimini iyileştirdiği gösterildi . Bu duruma sahip kişiler, süt ürünlerindeki şekerleri sindiremezler ve bu da kramp, şişkinlik ve ishal gibi semptomlara yol açar.
Kefir ayrıca sütten daha az laktoz içerir. Kefir taneleri ve süt kefir yapmak için birleştiğinde, tanelerdeki bakteriler sütteki laktozun fermente edilmesine ve parçalanmasına yardımcı olur.
Başka bir eski çalışma, 6 hafta boyunca günde 6.7 ons 00 mL) kefir tüketmenin, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik durumlara katkıda bulunduğu bilinen iltihaplanma belirteçlerini azalttığını buldu.
Bu keskin içecek ayrıca kemik sağlığını da artırabilir.
Zayıf, gözenekli kemiklerle karakterize bir durum olan osteoporozlu 40 kişiyi içeren 6 aylık bir çalışmada, kefir içenlerin kemik mineral yoğunluğunu kontrol grubuna kıyasla iyileştirdiği görüldü.
Kefiri tek başına tüketebilir veya smoothie ve içeceklere karıştırabilirsiniz.
ÖZET
Kefir, laktoz sindirimini iyileştirebilen, iltihabı azaltabilen ve kemik sağlığını artırabilen fermente bir süt ürünüdür.
2. Tempe
Tempeh , kompakt bir kek haline getirilmiş fermente soya fasulyelerinden yapılır.
Bu yüksek proteinli et ikamesi sağlamdır ancak çiğnenebilir ve bulaşıklara eklenmeden önce fırınlanabilir, buharda pişirilebilir veya sote edilebilir.
Etkileyici probiyotik içeriğine ek olarak, tempeh sağlığınızı iyileştirebilecek birçok besin açısından zengindir.
Örneğin, soya proteininin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
40’tan fazla çalışmanın bir incelemesi, 6 hafta boyunca her gün 25 gram (0.88 ons) soya proteini yemenin LDL (kötü) kolesterolde %3.2 ve toplam kolesterolde %2.8 düşüşe yol açtığını kaydetti.
Ek olarak, daha eski bir test tüpü çalışması, tempe’deki bazı bitki bileşiklerinin antioksidan görevi görebileceğini buldu. Antioksidanlar, kronik hastalığa katkıda bulunabilecek zararlı bileşikler olan serbest radikallerin oluşumunu azaltır.
Tempeh, hem vejetaryenler hem de omnivorlar için mükemmeldir. Özellikle sandviç ve patates kızartması gibi yemekler için uygundur.
ÖZET
Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Probiyotiklerde yüksektir, kalp sağlığını artırabilir ve hatta antioksidanlar sunabilir.
3. Natto
Natto , geleneksel Japon mutfağında temel bir probiyotik besindir.
Tempeh gibi, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Çok güçlü bir tada ve sümüksü bir dokuya sahiptir.
3.5 ons 00 gram) porsiyon başına 5.4 gram sağlayan iyi miktarda lif içerir.
Lif, sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Vücudunuz boyunca sindirilmeden hareket eder, düzenliliği artırmaya ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için dışkıya hacim kazandırır.
Natto ayrıca kalsiyum metabolizması ve kemik sağlığı ile ilgili önemli bir besin olan K vitamini bakımından da yüksektir.
Yüzlerce Japon kadını içeren çalışmalarda, natto alımı, menopoz sonrası olanlarda kemik kaybının azalmasıyla ilişkilendirildi.
Natto’nun fermantasyonu ayrıca nattokinaz adı verilen bir enzim üretir. 12 genç Japon erkeğinin dahil olduğu bir çalışmada, sadece bir kez nattokinase takviyesi yapmak kan pıhtılarını önlemeye ve çözmeye yardımcı oldu.
Diğer çalışmalar ayrıca bu enzimi almanın diyastolik ve sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
8 haftalık bir Japon çalışmasında, diyastolik ve sistolik kan basıncı sırasıyla 2,84 ve 5,55 mmHg düşerken, 8 haftalık bir Kuzey Amerika çalışmasında sırasıyla 3 ve 4 mmHg düştü.
Natto genellikle pirinçle eşleştirilir ve sindirimi hızlandıran bir kahvaltının parçası olarak servis edilir.
ÖZET
Natto, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür. Yüksek lif içeriği bağırsak düzenini artırabilir ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncını düşürebilen ve kan pıhtılarını çözebilen bir enzim üretir.
4. Kombu çayı
Kombucha, gazlı, ekşi ve lezzetli fermente bir çaydır. Ya yapımında kullanılmış yeşil veya siyah çay ve teklifler bu içeceklerin güçlü sağlığı geliştirici özellikler.
Hayvan çalışmaları, kombu çayı içmenin karaciğer toksisitesini ve zararlı kimyasallara maruz kalmanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, test tüpü çalışmaları, kombucha’nın kanser hücresi ölümünü indüklemeye ve kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bazı hayvan çalışmaları, kombucha’nın kan şekerini, trigliseritleri ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu bile buldu.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Artan popülaritesi sayesinde kombucha, çoğu büyük markette bulunabilir. Evde de yapabilirsiniz , ancak kontaminasyonu veya aşırı mayalanmayı önlemek için dikkatli bir şekilde hazırlanmalıdır.
ÖZET
Kombucha fermente edilmiş bir çaydır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan ve test tüpü çalışmaları, karaciğeri korumaya, kan şekerini düşürmeye ve kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
5. Miso
Miso , Japon mutfağında yaygın bir baharattır. Soya fasulyesinin bir tür mantar olan tuz ve koji ile fermente edilmesiyle yapılır.
Çoğunlukla miso ezmesi ve stoktan yapılan lezzetli bir yemek olan miso çorbasında bulunur . Miso çorbası geleneksel olarak kahvaltıda servis edilir.
Birkaç çalışma, misoya bağlı sağlık yararları bulmuştur.
21.852 Japon kadında yapılan daha eski bir çalışma, miso çorbası yemeyi daha düşük meme kanseri riskiyle ilişkilendirdi.
40.000’den fazla insanı içeren daha eski bir araştırma, Japon kadınlarda daha yüksek miso çorbası alımını daha düşük felç riskiyle ilişkilendirdi.
Miso ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Aslında, sıçanlarda yapılan bir araştırma, uzun süreli miso çorbası alımının kan basıncı seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Ayrıca, orta yaşlı ve yaşlı Japon yetişkinleri içeren bir araştırma, sık miso çorbası alımının daha düşük kalp atış hızına yol açabileceğini buldu. Bu çalışma ayrıca, miso çorbasının tuzlu olmasına rağmen kan basıncını yükseltmediği sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, diğer Japon çalışmaları, miso çorbası alımını – ve büyük miktarda tuzunu – daha yüksek bir mide kanseri riskine bağladı.
Bir çalışmada günde 3-4 fincan miso çorbası yemek mide kanseri riskini artırırken, başka bir çalışmada günde 1-5 fincan tüketen erkeklerin mide kanseri riskinin arttığı görüldü.
Genel olarak, miso’nun sağlık etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Misoyu çorbaya karıştırmanın yanı sıra, onu şu amaçlarla kullanmayı deneyebilirsiniz:
- pişmiş sebzeler
- salata soslarını renklendirin
- marine et
ÖZET
Miso, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan bir baharattır. Daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, kalp sağlığının iyileşmesi ve belirli kanser riskinin azalması ile ilişkilidir.
6. Kimçi
Kimchi, genellikle fermente lahana veya turp gibi diğer fermente sebzelerden yapılan popüler bir Kore yemeğidir.
Çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir ve özellikle kolesterolü düşürmede ve insülin direncini azaltmada etkili olabilir.
İnsülin , glikozu kanınızdan dokularınıza taşımaktan sorumludur. Uzun süre yüksek insülin seviyelerine sahip olduğunuzda, vücudunuz buna normal şekilde yanıt vermeyi durdurur ve bu da yüksek kan şekeri seviyelerine ve insülin direncine neden olur.
Bir çalışmada, prediyabetli 21 kişi taze veya fermente kimchi yedi. 8 hafta sonra, fermente kimchi yiyenlerde insülin direnci, kan basıncı ve vücut ağırlığı azaldı.
Başka bir çalışmada, insanlara 7 gün boyunca yüksek veya düşük miktarda kimchi içeren bir diyet verildi. 0.5 ons 5 gram) ile karşılaştırıldığında günde 7.4 ons 10 gram) daha yüksek kimchi alımı, kan şekeri, kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolde daha büyük düşüşlere yol açtı.
Kimchi yapmak kolaydır ve erişte kaselerinden sandviçlere kadar her şeye eklenebilir.
ÖZET
Kimchi, lahana veya turp gibi fermente sebzelerden yapılır. Çalışmalar, insülin direncini ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
7. Lahana turşusu
Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanadan oluşan popüler bir çeşnidir . Kalorisi düşüktür ancak bol miktarda lif ve C ve K vitaminleri içerir.
Yeşil yapraklı sebzelerle yapılan diğer yiyecekler gibi, iyi miktarda lutein ve zeaksantin içerir . Bu antioksidanlar göz sağlığını geliştirmeye ve göz hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Lahana turşusunun antioksidan içeriği aynı zamanda kanseri önlemede umut verici etkilere sahiptir.
Bir test tüpü çalışması, göğüs kanseri hücrelerinin lahana suyuyla tedavi edilmesinin, kanser oluşumuyla ilgili bazı enzimlerin aktivitesini azalttığını gösterdi. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar sınırlıdır ve insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Lahana turşusunu güveçten çorbaya ve sandviçlere kadar sayısız yemekte kullanabilirsiniz.
Sağlığa en fazla faydayı elde etmek için pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun çünkü pastörizasyon faydalı bakterileri öldürür.
ÖZET
Lahana turşusu, fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılır. Göz sağlığı için önemli olan ve birçok yemeğe eklenmesi kolay antioksidanlar açısından zengindir.
8. Probiyotik yoğurt
Yoğurt, çoğunlukla laktik asit bakterileri ile fermente edilmiş sütten üretilir.
Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi bakımından yüksektir.
Yoğurt ayrıca çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
14 çalışmanın bir incelemesi, probiyotik yoğurt da dahil olmak üzere fermente süt ürünlerinin, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
Başka bir çalışma, daha yüksek yoğurt alımını yaşlı erişkinlerde kemik mineral yoğunluğu ve fiziksel işlevdeki gelişmelere bağladı ( 40
Bu kremsi süt ürünü ayrıca kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Bir inceleme, daha düşük vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve daha küçük bir bel çevresi ile yoğurt yemeyi ilişkilendirdi.
Tüm yoğurtların probiyotik içermediğini unutmayın, çünkü bu faydalı bakteriler genellikle işleme sırasında öldürülür. Probiyotik dozunuzu aldığınızdan emin olmak için canlı kültürler içeren yoğurtları arayın . Ek olarak, minimum şeker içeren ürünleri tercih edin.
ÖZET
Probiyotik yoğurt fermente sütten yapılır. Besin değeri yüksektir ve vücut ağırlığını azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Hangi gıdalar fermente olarak kabul edilir?
“Fermente gıdalar” terimi, şekerin maya ve bakteriler tarafından kimyasal olarak parçalanması olan fermantasyon sürecinden geçen herhangi bir gıdayı ifade eder.
Bu, yukarıda listelenen tüm yiyecekleri içerir, örneğin:
- kefir
- sıcaklık
- natto
- kombu çayı
- Miso
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- lâhana turşusu
- probiyotik yoğurt
Fermente gıdalar toksik olabilir mi?
Fermente gıdaların çoğu genellikle güvenli kabul edilse de, kefir gibi fermente süt ürünleri de dahil olmak üzere bazı çeşitler, toksinler ve bakterilerle kontaminasyona karşı daha hassastır.
Neyse ki, uygun gıda güvenliğini uygulamak, kontaminasyon ve bozulma riskini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Fermente gıdaları ıslatmak veya yıkamak, ayrıca gıdaları ısıtmak, dondurmak veya çözdürmek de faydalı olabilir.
Fermente gıdaları ne sıklıkla yemelisiniz?
Şu anda fermente gıdaları ne sıklıkta yemeniz gerektiğine dair resmi bir yönerge bulunmamakla birlikte, günlük diyetinize birkaç porsiyon eklemek faydalı olabilir.
En iyi sonuçları elde etmek için günde bir veya iki porsiyon yiyerek başlayın, ardından yavaş yavaş yukarı çıkın.
Tam gıdalardan probiyotik almak , sindirim sorunları gibi probiyotik kullanımıyla ilişkili yan etki riskinizi azaltırken fermente gıdaların sağlık yararlarından yararlanmanın basit bir yoludur.
SON SÖZ
Fermantasyon , birçok gıdanın hem raf ömrünü hem de sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilir.
Probiyotikler fermente gıdalarda sindirim, bağışıklık, kilo kaybı ve daha iyileştirmeler ile ilişkili bulunmuştur.
Bu faydalı probiyotikleri içermesine ek olarak, fermente gıdalar sağlığın diğer birçok yönüne yardımcı olur ve diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.