Bir yudum almadan önce bir şişe şarabın üçte birini dökebilir misin?
Biz öyle düşünmedik. Eh, aynı yemek hazırlığı için de geçerli. Sadece sağlıklı bir içerikli bir yemeği yediğiniz için, ondan alabileceğiniz tüm faydaları elde edeceğiniz anlamına gelmez. Yemeğinizi hazırlamak, birleştirmek ve pişirmek için seçtiğiniz yöntem, mevcut besin maddelerini etkiler. Örneğin, ıspanak kaynattığınızda, C vitamini düzeyleri çiğ olarak yediğiniz zamana göre yüzde 35 oranında azalır. Çünkü ısı ve su, sebzelerde bulunan vitaminlerin bir kısmını - özellikle suda çözünür C vitamini, folat gibi B vitaminleri ve potasyum - yok edebilir.
Öte yandan, bazı çalışmalar aslında bazı yiyeceklerin biraz ateşten yararlandığını göstermektedir. Bu durumda, ısı hücre duvarlarını parçalayarak antioksidanların salınmasını kolaylaştırır, böylece vücudunuzun bu bileşikleri absorbe etmesini kolaylaştırır. Sadece beslenmeyi etkileyen bir pişirme yöntemi değil, aynı zamanda bir yiyeceği nasıl işlediğiniz veya kestiğiniz ve hatta yediğinizde o yiyeceği nasıl eşleştirdiğiniz de olabilir.
Aşırı etkilenmeden önce, mutfağında yiyeceğin sağlık potansiyelini arttırmak için alabileceğiniz bir avuç basit adım var - lezzetden ödün vermeden. İşte bilmeniz gereken yöntemlerin bir dizilişi: Zaten iyi-için-sizin için malzemeler daha iyi ve muhtemelen onların yassı-göbek yararları geçmek için daha uygun olan bilim kanıtlanmış sırları.
Nasıl pişirilir
1
Domates: Ezmek ve Pişir
Bu meyveye bir miktar hastalık-mücadele gücü kazandırmak için kırmızı domatesleri ısıtın. Çünkü yemek pişirmek, lycopene denilen faydalı bir bileşiğin seviyesini - domateslerin kırmızı renginden sorumlu olan kırmızı bir renge - kansere yol açtığı gösterilen ve hatta belki de UV ışınlarından hastalığa neden olan serbest radikalleri temizleyerek koruyabildiği için (bu onları harika kılan şey) size bikini hazırlayacak yiyecekler). Isı, likopenin yapısında bir değişiklik yaratır ve onu vücudumuz tarafından daha kolay emilen “biyoyararlı” bir konfigürasyona dönüştürür. Likopenin emilebilir gücünü açığa çıkarmanın başka bir yolu da domatesleri işlemektir. Bu işlem onları ezmek (ezilmiş, konserve domateslerde gördüğünüz gibi) veya domates salçasına çevirmeyi içerebilir.
Bunu ye! Bahşiş:
Daha uzun pişirme süresi, daha iyi. Ohio State Üniversitesi tarafından yürütülen bir klinik çalışma, düzenli olarak kırmızı domates sosu yedikten sonra 40 dakika boyunca ikinci bir yemek pişirme işleminden geçirilen özel olarak işlenmiş bir domates sosu yedikten sonra insanların kanında yüzde 55 daha fazla likopen olduğunu göstermiştir.
Bunun için de geçerli: Tatlı kırmızı biber, kuşkonmaz, mor lahana ve havuç gibi likopen açısından zengin besinler
Brokoli: Hafif Buhar ve Sezon
Kanser dev, karmaşık bir devre kartı ise, brokoli büyük kırmızı OFF anahtarı gibidir. Araştırmacılar, anti-kanser özelliklerini, esas olarak kanser genlerini etkili bir şekilde “kapatmak” için genetik düzeyde çalışan güçlü bir bileşik olan sülforafan (SPN) 'ye bağlamaktadır. Fakat serbest bırakılmasını tetiklemek zor ve çok fazla pişirmek, bu güçlü antioksidanın oluşumu için hayati olan enzim olan myrosinaza zarar verebilir. Neyse ki, araştırmacılar brokoli'nin kanserle mücadele gücünü nasıl en üst düzeye çıkaracağını tam olarak anladılar. Çorbalar, sebzelerin kanserle mücadele özelliklerini deaktive eden ancak güçlü anti-karsinojenik bileşiğin üretilmesine yardımcı olan enzimi öldürmek için yeterli olmayan kükürt yakalama proteinini ortadan kaldıracak kadar ısınmasını içerir.
Bunu ye! Bahşiş:
Çalışmaya göre, brokoli hazırlamanın en iyi yolu, brokoli sertleşene kadar, az bir süre boyunca bir bain marie (bir sıcak su banyosu için süslü bir ifade) üzerinde yaklaşık 3 veya 4 dakika boyunca buharlamaktır. Brokoli'nizi iyi bir şekilde bitirdiyseniz, ancak yine de kanserle savaşan SPN'yi toplamak istiyorsanız, diğer araştırmalar bunu hardalla eşleştirmenizi önerir. Hardal, horseradish ve wasabi gibi baharatlı yiyecekler SPN'yi oluşturan fakat ısı ile yok edilen enzimi (myrosinase olarak adlandırılır) içerir.
Bunun için de geçerli: Karnabahar, brüksel lahanası, lahana ve lahana gibi sülforakyalı besinler
Havuç: Kaynatın
Taze havuçun tatlı, çıtır çıtır çıtırından daha iyi bir şey yoktur, ancak bu portakallı sebze ham maddesini karıştırmak günlük vitamin dozunuzu (lif gibi) almanın en iyi yolu değildir. Bir Uluslararası Gıda Araştırmaları Dergisi raporuna göre, turuncu sebzeyi kaynatmak insan vücudunun beta-karoteninin çok daha büyük bir kısmını - vücudun bağışıklık sistemini güçlendiren, vizyonu koruyucu ve cildin parıldayan A Vitamini- dönüştürdüğü bir karotenoidi çıkarmasına izin veriyor. - havuçların hücre duvarlarından. Isı ayrıca karotenoidleri havuç içinde bulundukları protein kompleksinden kurtarmaya da yardımcı olur.
Bunu ye! Bahşiş:
Havuçlarını yumuşak kaynatın, kaynatın veya kızartın. Haşlanmış havuçlarınıza lezzet katın, süzün ve bir kaseye aktarın ve bir çiseleyen zeytinyağı ve bir parça biber ve kuru biberiye ile fırlatın. Yağın eklenmesi, tadın daha iyi olmasını sağlar, ama aynı zamanda yağda çözünen bir vitamin olduğu için beta-karoten alımını artırır. Püre haline getirme havuçları ayrıca, hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olur, böylece karotenoidler emilim için daha uygundur. Havuç çorbası mı yoksa havuçlu kek mi?
Aynı durum şöyle: Tatlı patates, kabak, kırmızı biber, bezelye ve brokoli gibi beta-karoten gıdalar
Ispanak: Pick Your Pick
Ispanak zor bir sebzedir. Bir yanda, likopen, beta-karoten ve lutein ile doludur - tüm antioksidanlar çok daha fazla biyoyararlanım sağladıkları ve pişirme işleminden sonra vücutlarımız tarafından daha kolay emildiği bulundu. Demirle dolu olan bu yemek, oksalatları azaltarak emilimi daha kolay hale getirir, bu da mineralleri onlara bağlanarak erişilemez hale getiren bir asittir.
Diğer yandan, aynı zamanda A ve C vitaminleri, B-vitamin folat, hidratlaşan potasyum gibi minerallerin yanı sıra kemik oluşturma kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi büyük bir vitamin kaynağıdır. Pişirildiğinde her biri çok kolay tahrip olur.
Bunu ye! Bahşiş:
Beslenme açısından bakıldığında, hem ham hem de pişmiş ıspanakların bir kombinasyonu size en sağlık yararları sağlayacaktır. Her iki şekilde de, yağda çözünür karotenoidler ve lutein emilimini artırmak için biraz yağ ile giyin.
Kale: Çiğ Yiyin
Birçok çalışma, aşırı pişen sebzelerin besinlerini gerçekten parçalayabildiğini ve bunların ham versiyonlarından daha az sağlıklı olduklarını göstermektedir. Özellikle, C vitamini gibi suda çözünen vitaminler ve en ısıya duyarlı B vitaminleri olan gıdalar. 90 gramlık bir lahana porsiyonu size 108 mcg folat, 99 mg C vitamini ve 117 mg kalsiyum sağlar (neredeyse bir bardak süt ile aynı!) - günlük alımınıza önemli katkılar sağlar, ancak tüm mikrobesinler pişirilirse vur. Aslında, lahanada bulunan C vitamininin yaklaşık üçte biri haşlandığında kaybolabilir.
Bunu ye! Bahşiş:
Onu çiğlerken, kestirdiğinizden emin olun. Ham meyve ve sebzelerin kesilmesi genellikle sert bitki hücre duvarlarını yıkarak besinleri serbest bırakır. Pişirirken, buğulama, sote etme veya kavurma yoluyla düşük ısıda ve çok fazla su olmadan yapıldığından emin olun. Ve lahana lutein içeriğini emmek için bir çiseleyen yağ ekleyin.
Aynı için geçerli: Vitamin B1 gıdalar (ayçiçeği tohumu ve pancar yeşili), B6 vitamini gıdalar (lahana ve avokado), B12 vitamini gıdalar, yani folat (balık ve kabuklu deniz ürünleri (istiridye gibi) ve C vitamini gıdalar (biber). Aslında, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin araştırmasına göre, 375 derecenin üzerinde pişirildiğinde, biberdeki C vitamininin önemli bir yüzdesi (DV'nizin% 150'si kadar) bozulacaktır.
Kabak: Kaynatın
Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan bir raporda, çeşitli pişirme tekniklerinin kabaklardaki karotenoidler, askorbik asit (C vitamini) ve polifenoller (antioksidan quercetin gibi) üzerindeki etkileri incelenmiştir. Araştırmacılar, kaynama işleminin, karotenoidleri gerçekten arttırdığını ve kızarttığınız veya buharladığınız zamana kıyasla kabaktaki C vitamini düzeylerini koruduğunu bulmuşlardır. Araştırmacılar, kızartma veya buğulamanın aslında daha fazla ışığa, oksijene ve kaynamaya göre daha yüksek bir sıcaklıkta olmasından kaynaklandığını çünkü bu antioksidanların bozulmasına neden olan tüm faktörleri öne sürdü.
Bunu ye! Bahşiş:
Kaynama hala yüksek oranda beta karoten sağlarken, kabak içindeki polifenol miktarını azaltmaktadır. Basit düzeltme? Kabakları, içinde bulunduğunuz suda çözünebilen polifenollere sahip olacak ve en sevdiğimiz minestron çorbamızı yapacak olan kaynağınızda bırakın.
Sarımsak: Ezmek ve Chop
Blok partilerinde parıldayan o karanlık kolyeler ve 4 Temmuz'u biliyor musun? Onları takıyorsunuz, bazı kimyasallar birbirine karışıyor ve sonra BAM! Yapıştırıcı! Sarımsakları ezdiğinizde de benzer bir şey olur. Sarımsak, karanfil bir yağ yakıcı gibi davranan ve anti-kanser etkilerine sahip olabilen, karanfilin nefes kesici katmanı yapan aynı bileşik olan allikini içerir. Tek yakalama mı? Allisin, alliin prekürsörü, kanserle mücadele versiyonuna dönüştürmek için gerekli olan enzimden uzaklaşır. Sadece sarımsak, enzim ve alliin karışımı karanızı parçalayarak, ve allicin olsun!
Bunu ye! Bahşiş:
Alliinazın (enzim) bir dakikası onu tamamen etkisiz hale getirirken, allisin nispeten ısıya dayanıklıdır. Böylece sarımsaklarınızı ezip doğrayıp, allicinin oluşması için 10 dakika kadar beklerseniz, pişirin. Eğer ham tutmak istiyorsanız, pestos, salsas ve ev yapımı - çok işlenmiş değil - salata sosları için sarımsak ekleyin.
Ekmek: Tost
Ekmek, kan şekerinizi yükselten ve vücudunuzun yağ depolamasına neden olan “boş kalori” kaynağı olarak kötü bir rap alır. Ancak, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, tost ekmeğinin glisemik indeksini önemli ölçüde azaltabildiğini ortaya koymuştur. Bu, kan şekerinizin belirli bir yiyeceğe yanıt olarak nasıl yükseldiğini ölçmektedir. Glisemik indeks üzerindeki yiyeceklerin sivrisineklere neden olma olasılığı daha düşüktür. kilo alımı ile ilişkili.
Bunu ye! Bahşiş:
İlk önce ekmeği dondurarak tost yaparsanız, yediğinizde kanınızın emdiği glikoz miktarı taze ekmekten emdiğiniz miktarın yarısı kadardır. (Sen gerçekten ekmek daha fazla kilo kaybı yapıyorsun!) Araştırmacılar, ekmek içindeki nişasta moleküllerinin, donma, buz çözme ve kızartma sonucunda farklı bir yapıya sahip olduklarından şüphelenir. şeker.
Yumurta: Poach
Yumurtanın en sağlıklı kısmı nedir: beyaz veya yumurta sarısı? İkimiz de diyoruz - ve beslenme uzmanları aynı fikirde. Çünkü yağsız yumurta beyazı, yumurta doyurucu proteinin çoğunu içerdiği için, tüm temel yağ asitlerini, hastalıkla mücadele eden besinleri ve yağda çözünen vitaminleri içeren kolesterol, birikimi önlemeye yardımcı olan bir B-vitamini içerir. göbek yağı. Araştırma, bir yumurtanın sağlık değerini maksimize etmenin pişirme yöntemine gelebileceğini göstermektedir:
Bunu ye! Bahşiş:
Çalışmalar pişmiş yumurta beyazı proteininin zaten denatüre olduğu için daha kolay sindirildiğini ileri sürerken, bazı araştırmalar ham kaynatılmış veya sarılı bir sarının, sert kaynatılmış bir sarmısaktan yüzde 50'ye kadar daha fazla besin maddesi içerdiğini buldu. Çözüm: kaçak avlama - yumurtayı kaynayan suya batırmayı içeren yağsız bir pişirme yöntemi.
Makarna ve Patates: Chill
Makarna kilo kaybı olabileceğini biliyor muydun? Eh, soğuk makarna. Makarna veya patatesleri buzdolabına koyarken sıcaklıktaki düşüş, nişastaların doğasını yavaş sindirime ve yağ yakımını teşvik ettiği kanıtlanmış “dirençli nişasta” adı verilen bir şeye dönüştürür. Bazı doğal dirençli nişastalar, ince bağırsağın içinden geçerek daha dolgun, daha uzun süre tutan mercimek, bezelye, fasulye ve yulaf ezmesidir. Araştırmalar, bir akşam yemeği ile dirençli nişastanın dahil edilmesinin, tokluk hislerini yüzde 50'den fazla artırabildiğini ve aynı zamanda yağ yakımını destekleyebileceğini düşündürmektedir. Suffice diyor, soğuk erişte = size daha sıcak.
Bunu ye! Bahşiş:
Taze sebzeler ve hafif bir zeytinyağı sosuyla soğuk bir makarna salatası hazırlayabilir ya da artık yemeklerinizi ısıtabilirsiniz! BBC şovunda bir deneyim Güven bana, Surrey Üniversitesi'nden kıdemli bir beslenme uzmanı olan Dr. Denise Robertson'un gözetimi altında yürütülen bir doktorum, arta kalanların orijinal bir makarna yemeğinden bile daha sağlıklı olabileceğini keşfettim. Kan glikozundaki ani artışı yüzde 50 oranında azalttılar!
Karpuzu: Dondurulmuş veya Çiğ Ham
Yaban mersini güçlü bir antioksidan yumruk paketi ve bir Güney Dakota Eyalet Üniversitesi araştırmacısına göre, hastalıklarla mücadele eden meyveleri dondurmak onları daha da sağlıklılaştırabilir. Bunun nedeni, antosiyaninlerin, aynı zamanda meyveleri parlak mavi renk tonu veren sağlık arttırıcı antioksidanlar, çoğunlukla deride bulunur. Donma deliği hücre duvarları sırasında oluşan buz kristalleri, antosiyaninlerin daha müsait olmasını sağlar. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yaban mersini pişirmenin tersi bir etkiye sahiptir; bu, pişirme sonrasında antosiyanin seviyelerinin yüzde 10 ila 21 oranında düştüğünü göstermiştir.
Sadece yaban mersini de değil. Donmuş almalısınız birçok kilo kaybı gıdalar vardır. Meyveleri kaynağından koparırken, besin maddelerinden kesilirler. Daha uzun ayrıldılar, kaybettikleri daha fazla besin değeri. Bazı uzmanlar, bakkalda “taze” bir meyve veya sebze aldığınız zaman, birçok vitaminin yüzde 15-60'ını kaybettiğini tahmin edebilir. Ve ürün dondurulduğunda, aynı gün içinde dondurulur, beslenme ve antioksidanlar korunur.
Bunu ye! Bahşiş:
Evinize ulaşır ulaşmaz onları kırmak istiyorsanız bile, meyveleri dondurmak için paranızı alın. Dondurulmuş çeşitler, meyve soslarının dondurma üzerine serilmesinin yanı sıra, smoothie'lerde mükemmeldir.
Izgara mı ?: Bir ızgara sepeti kullanın
Izgaranızın kebaplarını tüketmek için harcadığı hafif yanmış lezzetleri severken, sıcak ve kuru ortamlar ürününüzün besin maddelerini tüketebilir. Daha da kötüsü, ızgarada onları karartılmış, kömürleşmiş bir görünüm geliştirecek kadar uzun bırakırsanız, bu, sebzelerin sigara dumanında bulunan kanserojen bir kimyasal olan benzopirrene maruz kaldığının bir işaretidir. Beslenme felaketi için başka bir reçete? Yağda sebzeleri sote etmek ve daha sonra yemek masasına daha erken oturmak için ekstra yüksek ısıda pişirmek. Yağ aşırı sıcaklığa maruz kaldığında, sebzelerde antioksidanları parçalayabilecek duman oluşturur.
Bunu ye! Bahşiş:
Bir dahaki sefere dışarıda barbekü yapıyorsun, kabobsu çırpın ve sebzelerinizi bir ızgara sepetinde pişirin. Bu taktik, sebzelerin nemini, vitaminlerini ve minerallerini muhafaza etmesine yardımcı olurken, tehlikeli kömür tüketme riskini ortadan kaldırır. Akşam yemeğini iç mekanda mı kırıyorsun? Orta yüksek pişirme sıcaklığına tutun ve sebzeleri ısıtmadan önce zeytinyağı çiselemesini atlayın. Onları kuruyarak ve yağ ekledikten sonra antioksidan tüketen dumanı azaltmaya yardımcı olur.
Nasıl Hazırlanır?
13
Taneler ve Bakliyat: Islatın ve Filiz
Seni çok kötü yaptığını düşünürsen, başka fasulyelerin sana ne yaptığını öğren. Bakliyat (fasulye, bezelye ve mercimek), tam tahıllı hububat ve tohumların fitik asitte yüksek olduğu ortaya çıkmaktadır. Bu kötülük bileşiği, demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallere bağlanır ve onları emilim için kullanılamaz hale getirir. Tahıllar, fasülyeler, bezelye ve filizler filizlendiğinde, besin maddelerini vücut için daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirmek için fitik asit içeriğini azaltır. Filizlenme tohumu da, proteinleri ve karbonhidratları parçalayan enzimleri serbest bırakmaya başlar, bu da bu gıdaların daha kolay sindirilmesini sağlayarak, tipik olarak kaybedilen besinleri emmemize izin verir. Orada durmuyor. Filizlenme süreci, bazı vitaminlerin (C Vitamini gibi) ve minerallerin miktarını ve biyoyararlanımını artırır ve filizlenmiş tahılları daha da büyük bir besinsel güç haline getirir.
Bunu ye! Bahşiş:
Weston A. Price Foundation'a göre, fasulyeleri fidanları azaltmanın en iyi yolu onları filizlendirmek ve pişirmek. 12 saat boyunca ılımlı sıcaklıklarda püskürtülen atımların fitatlarda yüzde 8-20'lik bir azalma ile sonuçlandığını bulmuşlardır. Çok uzun ve sonra tohum tamamen filizlenebilir ve sindirilebilirliğini kaybedebilir.
Çilek: Bütün Yiyin
Her ne kadar bu yemek hazırlama hayatında olabiliyor olsanız da, iyiden daha fazla zarar verebilirsiniz. Çilek dilimleme, onların C vitamini çökerten ışık ve oksijen, onları ortaya çıkarır! Bu kötü bir haber büfesi olsa da, düzeltme basit bir şeydir: sadece onları ağzınıza doldurun!
Bunu ye! Bahşiş:
Gerekirse, bunları kullanmadan önce çilekleri yıkayıp kesin. Araştırmacılar, daha fazla C vitamini almak için, bunları buzdolabında saklamayı öneriyorlar.
Kiwis: Cildi Yiyin
Kahverengi ve bulanık olabilir, ama seni bırakmasına izin verme. The NY Nutrition Group'un kurucusu olan RD Lisa Moskovitz, “Kivi meyvelerinin derisi kolesterol düşürücü lif, antioksidanlar ve bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamini içerir” diyor. Tıpkı pestisit ve kimyasal maddelere maruz kalma riskini azaltmak için şeftali veya armutu yıkamanız gerektiği gibi, doğruca ısırmayı planlıyorsanız, kiviyi yıkamak çok önemlidir.
Bunu ye! Bahşiş:
Bu küçük yeşil meyve hakkında daha şaşırtıcı haberler: kivi, proteini parçalayan bir enzim olan aktinidin içerir ve bu da onları büyük bir et yumuşatıcı yapar. Eski kepçeleri savurmak yerine, onları biftek veya kümes hayvanlarının her iki tarafını ovalamak için kullanın ve ardından meyve sularını emmesi ve parçalanmasına izin vermek için eti 20 dakika boyunca bir Ziploc torbasına aktarın.
Bunun için de geçerli: Salatalık - eğer cildinizi salatalıklarınızdan çıkarırsanız, vejeteryanı bir sağlık gıda santrali haline getiren besinleri (lif ve A vitamini gibi) kesiyorsunuz. Lifli kabuk, kilo kaybı çabalarınızı körükleyerek, tokluk hislerinin artmasına yardımcı olabilir.
Limonlar ve Limes: Kabuklar
Turunçgil meyve kabukları, karaciğer enzimlerini harekete geçiren güçlü bir antioksidan olan d-limonen adı verilen ve toksinlerin vücuttan atılmasına ve yağların sisteminizden temizlenmesine yardımcı olan bir bileşik sağlar. Sadece olumsuz mu? Onu yemek için çok fazla çekici yol yok. En iyi bahsiniz, soymalarını rendelemek (peynirle aynı şekilde yapacağınız gibi) ve bunları bir dondurucu poşette saklamaktır.
Bunu ye! Bahşiş:
Kendi detoks suyunu yapmak için turunçgil meyvesinin dilimlerini veya sadece kabuklarını su damlalarına atın. Biraz daha maceracı hissediyorsanız, kendi narenciye köftelerinizi yapın. İşte nasıl: 200 derecelik F fırında kuru mandalina veya portakal kabuğu. Çok ince doğramadan önce soğumalarını bekleyin. Kurutulmuş kabukların 1/4 fincanını 2 yemek kaşığı tuz ve bir kaşığı karabiber ile birleştirin.
Keten tohumu: onları eziyet
Keten tohumu, hem önemli diyet çatalı, protein ve lif hem de bitki kaynaklı anti-inflamatuar omega-3'lerin kaynağıdır. Ama bu besinleri en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız, keten tohumu öğütmek zorunda kalacaksınız. Gövdeleri çok serttir, keten tohumu yemeniz, bunların tamamen sindirilmeden geçmesine ve yararlarından hiçbirinin geçmemesine neden olur.
Bunu ye! Bahşiş:
Gerçi öğütülmüş keten tohumu için düşmeyin. Onları dondurucuda saklanmadıkça 24 saat içinde güçlerini kaybedeceklerdir. En iyi bahsiniz, bir keten tohumu çekirdeği torbası satın almak ve gerektiğinde bunları kendiniz öğütmek.
Çay: Mikrodalga
Çay, şu anda sihirli kilo kaybı iksirine sahip olduğumuz en yakın şey. Catechins denilen sağlığı teşvik edici bileşikler açısından zengin, düzenli olarak içeceği yudumlarken inatçı göbek yağını kızdırıp hastalıkla mücadele edebilir. Ama daha iyi vücut faydaları elde etmek istiyorsanız, çantanızı mikrodalgada zaplayın.
Bunu ye! Bahşiş:
Laboratuarda bir dizi hazırlık senaryosunu gerçekleştirdikten sonra araştırmacılar, demlenmeden önce bir dakika boyunca demlenmiş bir fincan çayın ısıtılmasının, yaklaşık yüzde 20 oranında kateçin temin edilebilirliğini artırabildiğini buldular. Aynı zamanda kafein içeriğini biraz artırdı! Araştırmacılar, ekstra demleme zamanının çaya biraz daha acı bir tat verebileceği konusunda uyarır ve tadı maskelemeye yardımcı olan, meyveli yeşil çay çeşitlerini tavsiye eder.
Meyve ve Sebzeler: Onları Karıştırın
Smoothies sevmek için başka bir sebep daha: daha fazla besin emeceksiniz! Bir şey için, smoothies daha verimli chewers olarak davranır. Karıştırma, meyvenin ve sebzelerin sindirilmesi zor bitki hücresi duvarlarının bozulmasına yardımcı olduğu için, vücudunuz yutulmadan önce yiyeceğin her ısırığını çiğnemeye gelene kadar çiğneyecekti. Ayrıca, bu hücre duvarlarının parçalanması, hücredeki fiziksel olarak ayrılan bileşiklerin (hücre içinde sıkışmış enzimler ve hedefleri hücre duvarları içinde sıkışmış gibi) normal kimyasal tepkimeleri karıştırıp kullanabilmelerini sağlar.
Bunu ye! Bahşiş:
Bu ek ve karışım kreasyonlarından biri, güçlü anti-kanser özelliklerine sahip olan ve tümör ve kanser büyümesini inhibe ettiği kanıtlanmış olan izotiyosiyanatların oluşumuyla sonuçlanır. Lahana ve su teresi gibi yiyeceklerde bulunurlar, bu yüzden güler yüzünüze biraz yeşillik eklemek iyi bir fikirdir. Ve bunu yeterince vurgulayamayız: Karıştırma, meyve suyu değil. Ürün meyve suyu makinesinden geçerken, doygunluğu artırmaya yardımcı olan lif bakımından zengin derileri ve özü geride bırakılır.
Nasıl Eşleştirilir
20
Pirinç: Yağı Toss
Pirinci daha az kalorik yapmak için kolay ve doğal bir yol var; ve, garip bir şekilde, yağ ekleyerek içerir. Farklı pirinç çeşitlerini ve pişirme yöntemlerini test eden çok sayıda turdan sonra, Sri Lanka'daki Kimya Bilimleri Koleji'nden araştırmacılar pirinç pişirmenin en iyi yolunu buldular. Kalorileri kesmek iki seviyede çalışır: Sıcak pirincin soğutulması nişastanın doğasını bozulacak bir forma dönüştürür ve eklenen yağ hızlı sindirime karşı bariyer görevi görür.
Bunu ye! Bahşiş:
Bir su bardağı kaynatın ve bir çay kaşığı hindistancevizi yağı atın. Yarım bardak pirinç ekleyin ve yaklaşık 40 dakika pişirin. Pişirdikten sonra, 12 saat buzdolabına koyun. Bu şekilde pişirilen pirinç, normal olarak hazırlanmış pirinçten en az 10 kat dirençli nişasta ve yüzde 10-15 daha az kaloriye sahipti; ve araştırmacılar, bazı pirinç çeşitleriyle, yöntemin kalorileri yüzde 50-60 oranında azaltabileceğini düşünüyorlar. En iyi haber: düşük karbonhidratlı çırpma kalıntısı, pirinç nişastasının dirençli nişasta seviyelerini etkilemediği için artıklar için güvenlidir.
Salata: Zeytin Yağı veya Avokado ile Çift
Düşük kalorili, vitamin bakımından zengin ve belinizi küçültebilen önemli besinlerle dolu yemler, sebzeler diyetçinin en iyi arkadaşıdır; Araştırmacılar, bir bahçe salatasından biraz yağ eklemeden fazla fayda sağlayamayacağınızı söylüyor. Ve zeytinyağında bulunan sağlıklı yağlar yüce hüküm sürüyor. Bir çalışma, zeytinyağı tekli doymamış yağlarla doldurulmuş salataların, çoklu doymamış veya doymuş yağ sargılarına (aynı yarar için 20 gram gereken) kıyasla, hastalıkla en çok mücadele eden karotenoid emilimini elde etmek için en az miktarda sargı (sadece 3 gram) gerektirdiğini bulmuştur. Başka bir çalışmada, diners, yağ bakımından zengin avokadolarla birlikte salsa veya salata ile eşleştiğinde, sebzeleri sade veya az yağlı olanlara göre 4 kat daha fazla likopen, 7 kat daha fazla lutein ve 18 kat beta-karoten emdikleri bulundu. pansuman.
Bunu ye! Bahşiş:
Yeşillerinize ekstra sızma zeytinyağından oluşan hafif bir kaplama ile nihai besin takviyesini verin. Ya da, lezzetli bir guacamole, birkaç dilim taze avokado, ya da avokado yağı bazlı salata sosu bir çorba kaşığı dolusu bir kadeh ekleyebilir - avokado, zeytinyağı gibi aynı sağlıklı tekli doymamış yağlara sahiptir. Yanlarında giyinmekte olan insanlar, neyi kaçırdıklarını bilmiyorlar.
Zerdeçal: Karabiberli Çifti
Hatta bazı baharatlar bile biyoyararlanımı arttırır. Bu durum, zerdeçaldaki biyoaktif bir fitokimyasalın, bir anti-enflamatuar, antioksidan, antikanserojen ve antikanser ajanı gibi geniş bir biyolojik aktivite spektrumuna sahip olduğu gösterilen curcumin ile durumudur. Ne yazık ki, bedenlerimiz tarafından kolayca absorbe edilmediği için kötü bir şeydir çünkü tükettiğimiz kurkumun çoğu, çok sayıda faydadan yararlanmadan önce metabolize edilir.
Bunu ye! Bahşiş:
John's Tıp fakültesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, karabiber ile zerdeçal yemek karabiber piperi içeriği sayesinde curcumin'in emiciliğini artırabilir. Piperine, karaciğerin kurkumin metabolizmasını yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu aynı faydalar, karabiberlerin yeni yağ hücrelerinin oluşumunu durdurmasına yardım etmeleridir, bu da onu plaj bedenini hazırlamanıza yardımcı olacak önemli bir gıda haline getirir.
Zerdeçal, taze çekilmiş karabiber, kimyon, kakule, kişniş, kuru hardal ve biraz acı biber ile köri tozu oluşturun. Onu piliç için kullanın ve pilavla ve soğan, karnabahar ve kabak gibi bazı sebzelerle servis yapın.
Kakao: Pişirme Tozu ile Çift
Bir çikolatalı kek dilimini bir sonraki adama kadar seviyoruz, ancak kalp hastalığı riskimizi azaltan ve beyin gücümüzü daha da artıran bir çikolatalı kek parçasını seviyoruz. Ve bu da bu sağlıklı pişirme yöntemini özellikle tatlı kılan şey. Gıda Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, kabartma tozu ve kabartma tozu içeren bir kombinasyonun, sıcak pişirme işleminde aksi halde kaybedilen kakao kalp-koruyucu flavanollerinin yüzde 85'inden fazlasını tutabildiğini gösterdi.
Bunu ye! Bahşiş:
Kabartma tozu için kısmen kabartma tozu yerine. Combo, neredeyse tüm sağlığı geliştiren flavanolleri ve antioksidanları koruyan yüce, çekici bir kekle sonuçlandı.
Biftek ya da Ispanak: Domatesli Çifti
Ve yeşil çay değil. Meraklı kombinasyon, ama sizi uyaracağımızı düşünürüz. Son zamanlardaki bir araştırmaya göre, ıspanak gibi et ve bitki bazlı kaynaklardaki demir, yeşil çaydaki antioksidanlarla iyi oynamamaktadır. Polifenoller, bağırsaklarda demir ile bağlanır ve mineralin emilmesini ve bunun yerine atık olarak dışarı çıkmasını önler. Diğer yandan, C vitamini, emilimi engelleyen bu diyet bileşiklerini bloke edebilir. Sadece bu değil, aynı zamanda bitki kaynaklı demir kaynaklarının - hayvan içermeyen demir ile karşılaştırıldığında daha az güçlü olan - hayvan içermeyen demir ile karşılaştırıldığında daha az güçlü olan biyoyararlanımının - vitamin içermediğinden 6 kat daha fazla - artırılmasına yardımcı oluyor.
Bunu ye! Bahşiş:
Biftek, ıspanak, lahana veya mercimek (tüm büyük demir kaynakları) yediğinizde, bunları domates, limon suyu, çilek veya acı biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla eşleştirdiğinizden emin olun.
Kuşkonmaz: Somon ile Çifti
Düşük yağlı bir diyete sadık kalmaya çalışıyorsanız, sağlığınızı olumsuz etkiliyor olabilirsiniz. Iowa ve Ohio Eyalet Üniversitesi araştırmacılarına göre, kırmızı, sarı, turuncu ve koyu yeşil sebzelerle biraz yağ uydurma, vücudun, kansere karşı savaşmayı ve likopen ve beta-karoten gibi kalp-sağlıklı besinleri ve yağda çözünürlüğü emmesine yardımcı olur. A, D, E ve K vitaminleri çalışma bulguları, maksimum besinsel fayda sağlamak için sebzelerinizle altı gram ek yağ tüketmeniz gerektiğini gösterir. Bu yarım çorba kaşığı zeytinyağı!
Bunu ye! Bahşiş:
Sebzelerinizi sağlıklı yağ kaynakları ile eşleştirin. Vitamin A gıdalar (tatlı patates, havuç, kabak), D vitamini gıdaları (yumurta, mantar), E vitamini gıdaları (ıspanak ve kuşkonmaz) ve K vitamini gıdaları (lahana, ıspanak ve brokoli) gibi sağlıklı yağlar ile dengelenmelidir. zeytin veya hindistancevizi yağı, avokado, yağlı balık, fındık veya tam yağlı yoğurt.