Bacak egzersizleri alt ekstremitenin menüsküs yaralanmaları, ACL yırtıkları, femur-tibia-patella kırıkları gibi bir çok rahatsızlık durumunun akut döneminden sonra eklem hareket açıklığını koruma, zayıflayan kasları güçlendirme amaçları ile verilir. Egzersizler düzenli uygulandığı taktirde istenilen sonuç elde edilebilir. Yukarıda ki resimde gösterilen egzersizlerin uygulanışı;
- Sert bir zeminde sırt üstü uzanın ve topuğunuzun altına resimde ki gibi bir rulo havlu yerleştirin. Diz kapağınızın arkasını bacak kaslarınızı kasarak yere değdirmeye çalışın ve bu şekilde 5 saniye bekledikten sonra gevşeyin.
- Resimde ki pozisyonda oturun ve bir bacağınızı topuğunuzu yerde sürüyecek şekilde kendinize doğru yavaşça çekin. Son noktada bir kaç saniye bekledikten sonra dizini yavaşça geri bırakın.
- Yüz üstü uzanın ve bacağınızı resimde gösterildiği gibi kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Bu egzersizi eğer eklem hareket açıklığı için yapıyorsanız diğer bacağınızla egzersiz yaptığınız bacağınıza bastırıp kalçalarınıza doğru daha fazla yaklaştırmaya çalışabilirsiniz. Son noktada 5 saniye bekledikten sonra geri dönün.
- Sert bir zeminde sırt üstü uzanırken bir bacağınızı dizden bükmeden resimde gösterildiği gibi yukarı kaldırın. Son noktada biraz bekleyip yavaşça bacağınızı indirin.
- Yan yatarken üstte kalan bacağınızı yukarı doğru düz bir şekilde kaldırın ve son noktada bir kaç saniye bekleyin. Bu egzersizin bir sonra ki aşamasında üstte ki bacağınız havadayken altta kalanı da onun yanına getirebilirsiniz.
- Bir kapı ya da masa kenarına bağlayacağınız therabant’a (elastik lastik) ayağınızı geçirin ve dizlerinizi resimde ki gibi hafifçe kırın. Bu pozisyonu bozmadan bir bacağınızı kalçadan hareket ettirerek geriye çekin. Son noktada bir kaç saniye bekleyip gevşeyin.
- Bir önce ki egzersizi yana doğru yapın.
- Bir önce ki egzersizi öne doğru yapın.
- Bir önce ki egzersizi içe doğru yapın.
Tüm bu egzersizler 10’ar kere yapılmalı ve günde en az 3 kere uygulanmalıdır. Size ağır gelen, ağrınızı artıran egzersizleri kesinlikle uygulamayın. Yukarıda verilen ilk 5 egzersiz kolay gelmeye başladığında ayağınıza küçük ağırlıklar bağlayarak egzersiz yükünü artırabilirsiniz.
6.932 kere okundu