Çömelme - Bu en etkili egzersiz bacak kasları ve kalça pompalamak için tasarlanmıştır edilir. Birçok vardır squatlar türlü yalıtım özellikle kas üzerinde büyük bir yük oluşturabilir veya başka birkaç kas gruplarına entegre bir yük oluştururlar. Böyle egzersizler gelince, çömelme gibi "plie", bu izolasyon egzersiz esnekliğini artırmak için uyluk ve kalçalarda incelemek için tasarlanmış olduğunu söyleyebiliriz.
Egzersiz etkinliği
mekikle Bu tip - türünün en etkili egzersiz biri. Bu nedenle başarılı bir şekilde kullanılmaktadır ve kızlar "plie 'bodur yararsız olduğu düşünülen boşuna tamamen bazen iç uyluk ve erkekleri sıkın hayal. ekipmanın performansına bağlı olarak, üs yapmak ve kilo artırmak için kullanılan mümkündür, ancak olabilir - iç uyluk aksan oluştururken, izole. Bu alan, kural olarak, en problemli, kadınlar için çok önemlidir ve.
Yani, "plie" (mekik). kızlar için bu:
- iç uyluk kesin.
- Yuvarlak kalçalar.
- Birden kasların Eşzamanlı çalışma.
- diz Boşaltma.
- hareketlerin koordinasyonu iyileştirmek.
- Olasılık omurgayı boşaltmaya.
- fırsat evde yetiştirmek.
- yetenek ekipmanın farklı türlerini kullanmaya.
Eğer alt vücuttaki tüm önemli kas gücünü geliştirmeye olanak sağlayan mekik, teknoloji - erkekler için-up oturup da "plié" içerebilir.
Tekniği Çömelme "katların"
uyluk verimli çalışmasını sağlamak ve kalça için zorunlu bir koşul dikkat edilmesi gereklidir - Bu doğru performans tekniğidir.
- Bacaklar omuz genişliğinde düzenlenmiş.
- Çorap 120 ° C dağıtılan
- sırt, hafifçe bel bölgesinde düz eğilmiştir.
- arka pozisyonunu değiştirerek ve ileri başını eğmek yok olmadan, havada nefes yavaşça otur gerekir.
- uyluğun en düşük noktada yere paralel olmalıdır.
- Birkaç saniye duraklatma ve sonuna kadar bacaklarını düz değil, orijinal konumuna geri dönmek için nefes.
setleri ve tekrarlama sayısı hedeflerinize bağlıdır. 3-5 setlerle 15-20 kere - egzersiz kilo kaybı için bir programda kullanılırsa, eğitim tekrarlar çok sayıda olması gerekir.
kas kütlesinin amacı geniş bodur "plié" set olursa tekrar sayısı ile gerçekleştirilmelidir fazla 8 olduğunu.
Bazı eğitim gerektirir neden egzersiz tekniği oldukça karmaşık ve özgün olduğunu belirtmek gerekir, yani. bağlantısız faaliyete geçmesi gereken hareketi çalışmak için. Kazandı belirli beceri ve duygu sobstenno kasları, fazladan ağırlık ve ekipmanı kullanabilirsiniz.
"Plié 'bodur. Hangi kaslar katılmaktadırlar?
Bu egzersiz gücünü geliştirmek olanlar kategorisine ait olduğunu söyleyebiliriz. Çoğu atlet yanlışlıkla çömelme bir bacak üzerinde çalışıyoruz inanıyoruz ve bu yeterince üretken dikkate egzersiz eğitimi içermez. Ama aslında, bodur "plie" tabii sırt, bacak, uyluk, basın kasları ve, kalçalar etkiler.
Büyük gluteus maximus bodur sırasında kalça hareketini kontrol eder. Dörtlü birlikte ayak bileği bağlayan diz ve baldır suşu ile, iş dahildir. Buna ek olarak, kas - omurilik doğrultucular egzersiz boyunca iyi bir duruş geliştirmek. Bu işlemde, en aktif kısmı addüktör uyluk, bir yük alınması ve çıkış esnasında ve iniş sırasında her iki şekil de güçlü olurken.
Yaygın Tuzaklar
ileri vücudun düşürücü - En yaygın hata çömelme "plié" gibi egzersizleri yaparken. hala dönmedi ve bacakları - Hedef kas grubunu unutmayın. Bu ağırlıklar ağırlık değildir veya dambıl olarak kullanılan bu atletler ve direğin geçerlidir. tekniğini bilemek ve kaslar çalışmak zorunda anlamak için, diğer ekipman kullanılarak, omurgayı boşaltmak gerekir.
"Plié" (mekik): incelemeler, ipuçları, tavsiye
uyum bacaklar endişe ve çok gelişmiş kuadriseps olmasını istemiyoruz kız, kalça ve uyluk için ideal bodur "plie". Bunu klasik sürümünde egzersiz kullanabilirsiniz, ancak hacim ve ağırlığı çok almaya ihtiyacı artırma konusunda bir ihtiyaç varsa, siz "Sumo" denir ve yürütme biraz tekniktir farklıdır olan bağdaş, bu benzer çalışmalısınız.
mümkün olduğunca etkili bir eğitim yapmak için, profesyonel sporcuların panoları hatırlanmalıdır:
- Diz üzerindeki yükü önlemek için eklemlerin, ayaklar üstünde önerilmez düz sırala için. Bu kural tüm bodur ve bacak basında takip edilmelidir.
- Çömelme çok derin gerekmez.
- bodur "plie", diğer birçok tatbikatlarda olduğu gibi, geri düz tutmak zorundadır.
- dengeyi korumak için, topuklar ve ayak göz kulak olmalıdır - onlar yerden ayrılamaz.
- Hareketler pürüzsüz ve gerizekalı olmadan olmalıdır.
- yükünü artırmak için, bu tür ağırlıkları, Kettlebells, ağırlıkları gibi farklı araçlar da kullanabilirsiniz.
- setler arası dinlenme süreleri bir dakikadan daha fazla olmalıdır.
- bunlar azaltılabilir olmamalı ve ayak parmakları ötesine gitmemeli - yükün kontrol etmek için, dizlerini izlenmesi gereklidir.
- gluteal kasların çalışmasını arttırmak için kullanabileceğiniz bir ayak desteği. adım platformu - Evde, o ve spor salonu kitaplar veya tuğla olabilir.
- üstündeki ayak bileği hareketini basılması için ayak üzerinde artış ile tamamlanabilir.
Hangi araçları kullanılır?
envanter ve herhangi egzersiz ekipmanı üzerindeki etkisinin ağırlığı Ve. "Plié" çömelme - Bu egzersiz genellikle iki ile veya bacaklarının arasına ağırlık ile, halter ile gerçekleştirilir. ağırlık veya halter ağır ise, çalışma katılan ve sırt. Bu nedenle, arka ve maksimum yük uyluk ve kalça azaltmak amacıyla, ağırlık genellikle pull-up için kullanılan özel bir emniyet kemeri, tutturulabilir.
T boyun (çubuk) ile - bodur bir egzersiz "kat" bir başka düzenlemesi vardır. Bu durumda, yük yüz kilogram çok yüksek ve hatta aşmış olabilir. Ama gelişmiş "zorbalar" sadece ilgi tür ağır ağırlıklar. biz hala başlayanlar ve sporcular hakkında zayıf veya kırılgan kız konuşmak eğer, orada ağız kavgası programı kökten farklı olmalıdır.
etkin eğitim
Düzgün bacaklar ve sıkı kalçalar - her modern kızın rüyası. En etkili egzersiz yapmak için, en etkili egzersizler periyodik değişen ve bunları tamamlayıcı ile doldurmak gerekir. Böyle egzersizler çömelme olduğu bilinmektedir. Kendi kalça görünümünü değiştirmek isteyen kızlar için en iyi egzersiz bulmak için değil sadece biridir. "Plie" olası saldırılar ve squat diğer formları tamamlayın.
egzersiz seçenekleri
İşte alt vücuttaki tüm kasları çalışmaya izin veren eğitim, birkaç sürümleri bulunmaktadır.
- Derin bir halter ile çömelme 4x15 - senin omuzlarında.
- Çömelme halter ile "plie" - 3x15.
- halter -3h15 ile Lunges.
- Hiperekstenzii ters - 3x20.
Alternatif olarak, başka bir program kullanabilirsiniz:
- 3x15 - Makine pres tezgahı feet.
- Çömelme halter ile "plie" - 3x15.
- Deadlift - 3x15.
- ağırlıklarla bacakları geri kurşun - 3x15.
Bu izole kasların pompalamayı içerir sit-up, teknoloji - iç uyluk sıkın isteyen kadınlar için, bir ön koşul örneğin "kat" olarak eğitim tatbikatları varlığıdır.
"Plié" ve kardiyo-eğitim
bodur yana bacakları ve kalçaları eğitim başlamak en iyisidir. Aynı şey, basın dahil alt vücut hemen hemen tüm kasları, kullanmasına izin verir mekik "plié", için de geçerlidir. Sonuç olarak, üretken poprisedav her egzersiz öncesinde ısınma ihtiyacının kurtuluyorlar edebilirsiniz.
Çömelme "plie" da problemli alanlara bir kardiyo-yük gibi, yoğun bir tempoda yapılabilir. 15 ila 30 - Ve "plie" yük diz kaydırılır çünkü esnasında, set başına temsilcileri daha sonra sayı oldukça büyük olabilir.
Çok geri çubuk yükleri ile daha önce "plié" de belirtildiği gibi. Ve kadınlar çok daha güçlü olduğu bilinmektedir bacak kaslarını bele daha. Dolayısıyla, bu tür genişleticiler, ağırlık ya da, güzel kalça "büyümek" diğer ekipmanları kullanmak lastik bant.
Kontrendikasyonlar
mekikle her türlü Kontrendikasyonlar omurga, diz ve kalça eklemleri yanı sıra varisli damarlar ve diğer hastalıklar ile ilgili bir sorun olabilir. Bu durumda, kesinlikle bir doktora danışmadan yararlanmak gerekir.
sağlık sorunları gözlenir değildir ve egzersiz sırasında yine yukarıdaki alanlarda rahatsızlık hissedilir ise, tekniğe dikkat etmelidir. Belki de uygulama, örneğin, kemik kırığı, yırtılmalar, burkulma gibi sonuçlara yol açabilir, yanlış gerçekleştirilir.
Similar articles
Trending Now