Formda kalmak istiyorsun. Ama bir sağlık kulübüne katılmak istemiyorsunuz – çok pahalı, sizin için uygun bir spor salonu yok, ya da belki sadece bağımsız tipsiniz. Ya da zaten bir spor salonu üyesisiniz, ancak programınız buna mani Spor salonuna gerek yok, Evde formda kalmak
Evde çalışmak zorundaysanız,
evden çıkmadan gerçekten harika bir egzersiz yapabilir misin?”Bugünün dünyasında, gerçek şu ki, insanlar zaten her gün bir tesise gidecek zamana sahip değiller.” “Ve tutarlılık önemlidir.”
İnsanlar spor salonunda olduğu kadar evde egzersiz yapmaya da teşvik ediliyorlar. Bu şekilde, zindeliği bir yaşam tarzı olarak benimsemeye daha yatkındırlar. “Önemli olan şey, bir yerde, bazen bir şeyler yapmanızdır”
Evde etkili bir egzersiz programı tasarlamak için fazla çaba veya para gerektirmediği, Toplar, halterler, egzersiz bantları veya tüpler ve push-up çubuklar gibi şeyler, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir rutin oluşturmak için ucuz bir yoldur.Ancak sahne veya makine olmadan bile kas inşa edebilir ve kalori yakabilirsiniz.”Birisi egzersize başlamak isterse, tempolu bir yürüyüş yapabilir, sonra karın egzersizleri ve şınav yapabilirler
Zindeliğin 5 Elemanı
evde yapabileceğiniz beş bileşeni vardır:
Bir ısınma.
Bir kardiyovasküler (aerobik) egzersiz.
Direnç (kuvvet geliştirme) egzersizleri.
Esneklik hareketleri.
Bir bekleme süresi
Isınma, dışarıda veya koşu bandında kolay bir yürüyüş veya sabit bir bisiklet üzerinde yavaş bir tempo olabilir. Kardiyovasküler kısım için daha hızlı yürüyün veya pedal çevirin , bir video ile aerobik yapın veya ip atlayın – nabız ne olursa olsun kalp atış hızınızı yükseltir.
Direnç kısmı çömelme, şınav ve karın egzersizi kadar basit olabilir. Veya küçük dambıl, ağırlık çubuğu, bantlar veya tüplerle çalışabilirsiniz .
Zemin uzanmaları veya yoga pozları ile esnekliğinizi artırın . Ve bekleme süreniz ısınmaya benzer olmalıdır,kalp atış hızını dinlenme durumuna getirmek için düşük seviyede kardiyovasküler çalışma yapılabilir.
Aerobik çalışmanızla aynı egzersizde güç çalışması yapabilir veya bölebilirsiniz. Her egzersiz yaptığınızda ısındığından ve soğuduğunuzdan emin olun, kısa süren egzersizinizin yoğunluğunu artırın ,Sabit bisikletle her zamanki 45 dakikalık yolculuğunuz yerine, 25 dakika daha sert bir program seçin ve kendinizi gerçekten zorlayın. Mahallenizdeki engebeli yürüyüşü seçin veya yürümek yerine koşu yapın.
Bir seferde birden fazla kas grubu çalıştıran bileşik egzersizler yaparak güç antrenmanınızın hızını artırabilirsiniz.
Örneğin, (ağırlıklı veya ağırlıksız) yapmak kuadriseps, hamstring, gluteus ve buzağıları çalıştırır . Şınav, göğüsleri, deltoidleri, pazıları, trisepsleri , hatta karınları ve üst sırtını içerir.
Kendinizin oluşturduğu egzersiz türü yoksa, kickbokstan oryantal dansa ve Pilates’e kadar her şeyi sunan fitness videoları bolca var . Bunları yerel kitapçılarda ve indirimli mağazalarda veya Web’de bulabilirsiniz. Fitness seviyenize uygun olanı seçtiğinizden emin olun.
Başlangıç
Yeni başlayan biriyseniz, haftada en az üç kez 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz ve haftada üç kez 20 ila 30 dakikalık güç çalışması hedefleyin. Güç antrenmanınızın üst bedeniniz, alt bedeniniz, karınlarınız ve sırtınızdaki tüm büyük kas gruplarını kapsadığından emin olun. Her kuvvet egzersizi 10-15 tekrardan oluşan üç set için çekim yapın.
Ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın yavaş başlayın ve egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın. Ve vücudunu dinlemeyi unutma,
Çalışmanız gerektiğini düşündüğünüz kaslara odaklanın “Bak orada mı hissediyorsun. Karın kasını çalıştırıyor ve boynunda hissediyorsan, o zaman doğru değil. Gözlerini kapat ve vücuduna uyum sağlamaya başla.”Sizi motive eden şeylere bağlı kalmak da önemlidir.
Evde çalışmak bariz avantajlara sahiptir. Ancak engeller de var: telefon, çocuklar, köpek, internet ve buzdolabından dikkat dağıtıcı şeyler bir antrenmanı raydan çıkarabilir. Ve eğer ilk etapta başlayabilirseniz. Evdeyken, yapılması gereken başka bir şey bulmak kolaydır.
Uzmanlar, motive kalmanın ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmanın iyi bir yolunun günün erken saatlerinde egzersiz yapmak olduğunu söylüyor. Sabah egzersiz yapanların egzersizlerine sadık kalmaları daha olasıdır.Sabah egzersiz ile başlayarak, sonra gününüze geçin.
Evde egzersiz yapanlara yönelik ipuçları
Uzmanlar, evde çalışanlar için başka ipuçları sunuyor:
Kendinize meydan okuyun ve can sıkıntısından kaçının. Evde, bir spor salonunda bulunan çeşitli ekipman ve sınıflara sahip olmayacaksınız. Bu yüzden internette gezinin ve yeni antrenmanlara göz atmak ve doğru egzersiz yaptığınızdan emin olmak için fitness dergilerine göz atın. “Resimler her şeydir. Onları form ve teknik için bir rehber olarak kullanın,”
Bir egzersiz partneri bulun. Bir arkadaşınızla çalışmayı ayarladığınızda mazeret bulma olasılığınız daha düşük olacaktır.
Antrenmanlarınızı planlayın. “Bir planlayıcıya bakın ve egzersiz randevularınızı bir ay önceden yazın. Bir şey gelirse ve birini değiştirmek zorunda kalırsanız, hemen yeniden planlayın.”
İlerlemenizi takip etmek ve sahip olabileceğiniz herhangi bir atılımı not etmek için bir günlük kullanın. Kötü bir gün geçirdiğinizde, kırabileceğiniz kalıpları bulmanıza yardımcı olması için bunu da yazın. Örneğin, yumurta akı omletinin sabah antrenmanınızdan bir simitten daha iyi olmasını sağlayabilirsiniz.
Bir yarış için antrenman yapmak veya 20 kilo vermek gibi hedefler belirleyin .Hedefler, şu anda yapamayacağınız bir şey olmalı,Yol boyunca kendinize mini ödüller verin: yeni bir fitness dergisi, göz attığınız egzersiz taytları veya yeni bir spor ayakkabı çifti.Belki de en önemlisi, egzersiz hayatınızın uyku ve yemek kadar ayrılmaz bir parçası, “Bunu bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmelisin. Bitmiyor. Egzersizin sadece bir süre için yapacağın bir şey olduğunu aklından çıkar.”
Kaynak:webmd.com