Uykuyla aranız nasıl? Günde kaç saat uyuyorsunuz? Uyku düzeniniz ve zihinsel sağlığınız arasındaki ilişkinin ne kadar farkındasınız? Maslow’un “Temel İhtiyaçlar Hiyerarşisi” isimli piramitsel tablosunun en alt basamağında yer alan uyku, en temel gereksinimlerimizden biridir. Uyku sadece bedenimizi değil, beynimizi de yenileyen bir aktivite. Ancak kalitesiz ve yetersiz uyku, zihinsel sağlığımızı olumsuz şekilde etkileyebilir. Günaydın’a (2014) göre “Uyku kalitesi niteliksel ve niceliksel olarak kötü olduğunda dikkat/bellek bozuklukları, emosyonel değişkenlik, hatta sanrılar görülebilmekte; normal çalışma verimi azalmaktadır.”
Uyku psikolojisi, normal ve düzensiz uykunun altında yatan davranışsal, bilişsel ve psikolojik faktörleri ele alan bir psikoloji alanıdır. Uyku psikologları uyku bozukluklarının önlenmesi ve tedavisi için kanıta dayalı psikolojik yaklaşımlar uygularlar. Bu yaklaşımlar, insomnia için bilişsel davranışçı terapi (CBTi), gevşeme eğitimi, farkındalık (mindfulness) eğitimlerini içerebilir. Uyku bozuklukları genel sağlığı etkilediğinden, uyku psikologları, ortaya çıkan sağlık sorunlarını tedavi etmek için doktorlar, cerrahlar ve diş hekimleri de dahil olmak üzere uyku ekibinin diğer üyeleriyle yakın bir şekilde çalışabilirler.
Yetişkinler arasında uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen çok sayıda araştırma yapılmıştır. Bu araştırmalardan birinde, hem kısa (çalışmada <5 ila <7 saat uyku olarak tanımlanmış) hem de uzun uykunun (çalışmada >8 ila >9 saat uyku olarak tanımlanmış) depresyon gelişimi için risk faktörleri olduğu belirlenmiştir (Zhai ve ark., 2015). Başlığımıza bakıp “Uykunun da hijyeni mi olurmuş?” diye düşünebilirsiniz, ama evet uykunun da hijyeni var. Uyku hijyeni iyi uyuma alışkanlıklarını tanımlayan bir terimdir. Peki uyku hijyeni için neler yapabilirsiniz?
1. Uyku saatlerinizin düzenli olmasına dikkat edin.
Kaliteli bir uyku için her gün aynı saatte yatıp, kalkmaya özen gösterin. Yatağa sadece uykulu hissettiğiniz zaman girin. Uyumak için kendinizi zorlamayın. Yatak odanızın iyi havalandırılmış ve düzenli olmasına dikkat edin.
2. Uykudan önce elektronik cihaz kullanımına son verin.
Uyku kalitemizi etkileyen nedenlerden biri de akıllı telefonlarımız, tabletlerimiz. Yapılan birçok araştırmaya göre uyumadan önce akıllı telefon, ve tablet gibi elektronik cihaz kullanımı uykuya dalmakta zorluk çekilmesine yol açmakta ve uyku hormonu melatonin seviyesini aşağı çekmektedir (Bedrosian & Nelson, 2017). İyi bir uyku için, akıllı telefonunuzu kullanmayı uyku saatinizden en az üç saat önce bırakın.
3. Uyumadan önce seyrettiklerinize dikkat edin.
Eğer yatmadan önce şiddet içerikli filmler, diziler seyrediyorsanız kalitesiz bir şekilde uyumanız pek de şaşırtıcı bir durum değil. Zihninizi bu tip filmlerin, dizilerin toksik görüntülerine maruz bırakmak yerine uyumadan önce sizi rahatlatan müzikler dinleyebilir, ya da meditasyon yapabilirsiniz.
4. Bilişsel Davranışçı Terapiden faydalanın.
Eğer kronik uykusuzluk çekiyorsanız Bilişsel Davranışçı Terapi(BDT) yardımınıza koşabilir. 2001 yılında Journal of the American Medical Association (JAMA)’da yayınlanan bir araştırmaya göre BDT, insomnia (uykusuzluk) çeken kişilerde progresif kas gevşemesinden veya plasebo tedavisinden daha iyi sonuç vermiştir. BDT kişinin uyku hakkındaki yanlış inançlarını azaltmakta ve ayrıca yatakta yatarken ve uyuyamadığında yapması gerekenler gibi işin davranışsal yönlerini de ele almaktadır.
5. Stres yönetimini hayatınızın bir parçası haline getirin.
Biz modern dünya insanlarının hayatının bir parçası olan stresin bir etkisi de uyku yoksunluğuna neden olabilmesidir. Kronik stres, geceleri endişeli düşüncelerin oluşmasına yol açıp, kişinin uykuya dalmasını geciktirebilir. Dahası yetersiz uyku daha fazla strese neden olabilir. Bu da bir kısır döngüye yol açabilir. Nasıl stres hayatımızın bir parçasıysa, aynı zamanda stres yönetimi de hayatımızın bir parçası olmalıdır.
Uyumadan önce rahatlatıcı bir banyo yapmak, uykuya dalışı kolaylaştırıcı aromaterapi yağlarının güzel kokularından faydalanmak, uykuya dalış aşamasında bizlere yardımcı olacaktır. Yine uyumadan iki, üç saat önce kafein içeren içeceklerden kaçınmak da uyumamızı kolaylaştıracaktır. Dalai Lama’nın da söylediği gibi en iyi meditasyon uykudur. Gelin kendinize bir iyilik yapın, ve fiziksel, zihinsel sağlığınız için kaliteli bir şekilde uyumayı hayatınızın önceliklerinden biri haline getirin. Unutmamak gerekir ki bireylerin psikolojik ve bedensel sağlık ihtiyaçları ve hangi stratejilerin onlar için en etkili olabileceği konuları farklılıklar gösterir. Uyku sağlığınız hakkında size rehberlik etmesi için doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Sizlere uykunun onarıcı gücünden bol bol yararlandığınız zamanlar diliyorum. Bu arada 2022 yılını “Öz Sevgi Yılı” ilan ettim. Her hafta @ranakutvan kullanıcı isimli Instagram hesabımdan bu konuyla ilgili psikoloji ödevleri paylaşacağım. Hadi hep beraber kendimizi sevmeye ve dünyayı güzelleştirmeye. Zoom üzerinden birebir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık “Öz Sevgi” eğitimimle ilgileniyorsanız da bilgi için [email protected] adresine yazabilirsiniz.
Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.
Kaynaklar: Bedrosian, T. A., & Nelson, R. J. (2017). Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Translational Psychiatry, 7(1), e1017, DOI: 10.1038/tp.2016.262. Edinger, J. D., Wohlgemuth, W. K., Radtke, R. A., Marsh, G.R., Quillian, R. E.(2011). Cognitive behavioral therapy for treatment of chronic primary insomnia: a randomized controlled trial. JAMA. Apr 11;285(14):1856-64. doi: 10.1001/jama.285.14.1856. PMID: 11308399. Günaydın, N. (2014). Bir Devlet Hastanesinde Çalışan Hemşirelerin Uyku Kalitesi ve Genel Ruhsal Durumlarına Etkisi. Psikiyatri Hemşireliği Dergisi. 2014;5:33-40. Zhai, L., Zhang, H., & Zhang, D. (2015). Sleep duration and depression among adults: A meta-analysis of prospective studies. Depression and Anxiety, 32(9), 664–670, DOI: 10.1002/da.22386.