Bir beslenme uzmanına şişkinliğe neden olan en iyi yiyecekleri ve ayrıca rahatsız edici şişkinliği ve gazı azaltmak için yemeniz gereken en iyi yedi yiyeceği sorduk.
EN KÖTÜ: BROKOLİ, LAHANA VE KALE
Lahana, brokoli ve lahana turpgillerden sebzelerdir ve bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilene kadar sindirilmeyen bir şeker olan rafinoz içerir. Bu gaz üretir ve sizi şişirir. Ancak, onları daha sık yemek aslında uzun vadede yardımcı olabilir. Sağlığa katkıda bulunan beslenme editörü RD Cynthia Sass, "Sürekli olarak besin açısından zengin, yüksek lifli yiyecekler yemek, şişkinliğe daha az eğilimli daha güçlü, daha sağlıklı bir sindirim sistemine yol açar" dedi.
Bu yüzden yeşil sebzeleri yemeye devam edin, ancak porsiyonlarınızı sınırlayın. Ve bir gram lahana ile kesinlikle yollarınızı ayıramıyorsanız, buharda pişirin: "Herhangi bir sebzeyi pişirmek lifi yumuşatır ve suyun bir kısmı piştiği için porsiyonu küçültür, bu nedenle GI kanalında daha az yer kaplar." dedi Sas. Şişkinliği tamamen ortadan kaldırmaz veya önlemez, ancak sebzelerinizin sindirimini kolaylaştırabilir.
EN KÖTÜ: BAKLAGİLLER
Fasulye - mercimek, soya fasulyesi ve bezelye ile birlikte - gaza neden olan gıdalar olarak bilinir. Yeterli protein içermelerine rağmen, vücudumuzun ememeyeceği şekerler ve lifler de içerirler. Böylece baklagiller kalın bağırsağa ulaştığında, bağırsak bakterileriniz başı çeker ve onlara bayılır. Bu süreç, belinizi şişirebilen gaza yol açar.
Bakliyatları pirinç veya kinoa gibi kolayca sindirilebilir tam tahıllarla birleştirin. Vücudunuz zamanla bunlara alışacaktır. Sass, " Meyveleri, sebzeleri, kuruyemişleri, kepekli tahılları ve fasulyeleri sık sık yerseniz, ara sıra yediğiniz kadar sizi rahatsız etmeyeceklerdir" dedi.
EN KÖTÜ: SÜT
Birkaç dilim peynir veya sütlü bir kase mısır gevreği yedikten sonra gazlı hissediyorsanız, laktoz intoleransınız olabilir; bu, vücudunuzun laktozu (süt ürünlerinde bulunan şeker) parçalamak için gerekli enzimlerden yoksun olduğu anlamına gelir. Bu gerçekleştiğinde, Haziran 2022 Mbio çalışmasına göre, GI kanalında şişkinliği tetikleyebilecek gaz oluşumuna neden olabilir.
Bu yüzden, tüm bu gaz size ulaşmadan önce, süt ürünlerinden uzak durun ve oradaki birçok laktozsuz veya süt ürünü olmayan alternatifi tercih edin. Amerikan Gastroenteroloji Derneği (AGA) , insanların laktoz içeren gıdaları sindirmesine yardımcı olan Lactaid gibi laktaz tabletlerinin kullanılmasını da önerdi.
EN KÖTÜ: ELMALAR
Sass, lif içeriği yüksek olan elmaların ayrıca fruktoz ve sorbitol, meyvelerde bulunan ve birçok insanın tahammül edemediği şekerler içerdiğini ve bunun da gaza ve kaçınılmaz kabarıklık hissine yol açtığını söyledi.
Elmalar harika bir atıştırmalıktır, ancak onlardan tamamen vazgeçmeyin. Sass, " Elma yemek, özellikle daha düşük kalp hastalığı riski ve astım, bronşit ve amfizem dahil olmak üzere solunum problemleri ile bağlantılıdır" dedi. Bunları ölçülü olarak ve öğünlerden ayrı olarak yiyin ve yeme zamanınızı doğru ayarlayın: "Size uygun bir kıyafet veya mayo giyecekseniz, bir elmaya ulaşmak istemeyebilirsiniz" dedi Sass. Şişkinlik yapan diğer meyveler ise armut, şeftali ve kuru erik.
EN KÖTÜ: TUZLU YİYECEKLER
Sass, yüksek sodyumlu yiyecekler yemenin su tutulmasını tetikleyebileceğini ve bu da sizi şişirebileceğini söyledi.
Bununla birlikte, sodyumdan kaçınmak, tuzluk kullanmamak kadar basit değildir. CDC, Amerikalıların yaklaşık %90'ının sağlıklı bir diyet için önerilenden (çoğu insan için günde 2.300 mg ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için 1.500 mg, ayrıca diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek hipertansiyon riski olan kişiler için) daha fazla sodyum tükettiğini bildirdi. ).
Sodyum, çorbalar, ekmekler ve bu diğer şaşırtıcı derecede tuzlu hızlı yiyecekler dahil olmak üzere çoğu işlenmiş ve paketlenmiş gıdaya gizlice girer. Bu, kaçınmayı çok zorlaştırıyor. Ne zaman ve ne zaman çok tuzlu yiyecek yerseniz, tuzun dışarı atılmasına yardımcı olmak için çok fazla su için.
EN İYİ: SALATALIK
İnsanlar gözlerinin altındaki şişliği azaltmak için salatalık kullanırlar ve aynı şeyi karnınız için yapmak için de yiyebilirsiniz. Sass, sebzenin şişmeyi azaltmaya yardımcı olan bir flavonoid antioksidan olan quercetin içerdiğini söyledi.
Sass, "Salatalığın pro-inflamatuar enzimlerin aktivitesini inhibe ettiği gösterildi" diye ekledi. Bu yüzden dilimleyin ve olduğu gibi yiyin ya da şekerli içecekleri bir bardak salatalık suyuyla değiştirin.
EN İYİ: MUZ
Muz gibi potasyum açısından zengin besinler, ayrıca avokado, kivi, portakal ve antep fıstığı vücudunuzdaki sodyum seviyelerini düzenleyerek su tutulmasını önler ve böylece tuz kaynaklı şişkinliği azaltabilir. Muzlar ayrıca kabızlığı giderebilen veya önleyebilen çözünür lif içerir.
Sass, "Şişkinlik kabızlıktan da kaynaklanabilir." Dedi. "GI yolundaki atıkları ortadan kaldıramazsanız, tabiri caizse 'yedekleşirsiniz' ve bu da şişkin bir görünüme neden olabilir."
EN İYİ: PAPAYA
Aralık 2020 IOP Konferans Serisi: Dünya ve Çevre Bilimi makalesine göre, papain (papayadaki enzim), GI sisteminizdeki proteinlerin parçalanmasına yardımcı olur ve bu da sindirimi kolaylaştırır. Sass, tropik meyvenin ayrıca güçlü bir sindirim sistemini destekleyen liflerin yanı sıra iltihap önleyici özelliklere de sahip olduğunu söyledi. Papayayı bütün ve taze olarak veya bir smoothie ile karıştırarak yiyin.
EN İYİ: KUŞKONMAZ
Kuşkonmaz şişkinlik önleyici bir süper besindir: Herhangi bir rahatsızlığı ve şişkinliği gidermek için tüm fazla suyu temizleyen idrara çıkmanıza yardımcı olur.
Ayrıca Sass'a göre "iyi" bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olan prebiyotikler içerir. Bu, gazı önlemek veya azaltmak için sindirim sisteminizde sağlıklı bir dengenin korunmasına yardımcı olur.
Son olarak, sebze, genel sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olan çözünür ve çözünmez lifler içerir.
EN İYİSİ: PROBİYOTİKLİ YOĞURT
Bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler olan probiyotikler, sindirimi düzenlemeye yardımcı olur ve sindirim sisteminizin genel sağlığını destekler. Probiyotik takviyeleri alabilirsin, ama bunun dışında bir kahvaltı da alabilirsin. Bu yüzden şişkinliğinizi aktif kültürlere sahip yoğurtla yiyin. Biraz tatlılık eklemek isterseniz, biraz bal, reçel veya granola kullanın.
EN İYİ: REZENE TOHUMLARI
Rezene, sindirim sisteminiz için harikalar yaratır - özellikle de sebzenin birçok bölümünden faydalanabileceğiniz için. Sass, tohumların, gazın geçmesine ve şişkinliği gidermesine izin veren GI spazmlarını gevşeten bir bileşiğe sahip olduğunu söyledi. Ayrıca tohumları doğrudan çiğneyebilir veya yemeğin sonunda rezene çayı içebilirsiniz.
EN İYİ: ZENCEFİL
Zencefil, sindirim enzimi zingibain içerir. Bu da sindirim sisteminizin proteini parçalamasına yardımcı olur. Bileşik potansiyel olarak yiyeceklerin daha kolay sindirilmesine yardımcı olarak şişkinlik, gaz veya kabızlığı azaltır.
Hâlihazırda şişkin hissediyorsanız, muhtemelen yemek yemek istemezsiniz - bu nedenle, ev yapımı zencefil çayını yudumlayın: Birkaç dilim dilimlenmiş zencefili bir bardak sıcak suda beş ila 10 dakika demleyin.
EN İYİ: NANE VE PAPATYA ÇAYLARI
Akşam yemeğinden sonra şişkinlik hissediyorsanız, bir fincan sıcak nane veya papatya çayı içebilirsiniz. Nisan 2020 Tıbbi Bitki Araştırmaları Dergisi makalesine göre, her iki tür de midenizin şişmesine neden olan gazı dağıtmaya yardımcı olmak için GI kaslarını gevşetir. Papatya, sindirimi iyileştirmenin yanı sıra, her türlü mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olabilecek yatıştırıcı ve rahatlayabilir.