We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Pazı brachii kas grubu, üst kolunuzun önünden geçer. Pazı dirsek, önkol ve omuzların hareketinde kilit bir rol oynar. Bukleler, bu kasları hedef alır, daha büyük pazı oluşturur veya üst kollarınızı tanımlamanıza yardımcı olur. Her iki durumda da, aylık biceps bukle antremanı anahtardır. Basit dambıl ve barbell destekli çeşitli bukleler kullanın.
Temeller
Pazılarınızı haftada bir veya iki gün çalıştırmaya odaklanın ve her egzersizden önce ısınmayı unutmayın. Ilık kaslar daha iyi performans gösterir ve soğuk kaslardan daha az hasara duyarlıdır. Evolution Training Concepts'in Fitness Direktörü Marc McDougal'a göre, ısınmanız egzersizin birkaç tekrarını yapmalı, bu durumda bukleler çok hafif bir ağırlık almalıdır. Isındığınızda, dirseğinize zarar vermemek ve sırtınızı alçaltmak için zindelik seviyenize uygun ağırlık kullanın.
Pazı Tanımı Egzersizi
Daha tanımlı pazılar için Fields, her hafta ayakta duran halter bukleleri, dalgalı halter bukleleri ve konsantrasyon bukleleri önermektedir. Ayakta bir halter kıvrılması yaparken, çubuğu ellerinizin omuz genişliğiyle ayrı tutun. Alternatif dambıl bukleleri yaparken, dik durun, göbeğinizi kapatın ve halterleri kaldırırken geriye yaslanmayın. Bir bankta oturan konsantrasyon bukleler gerçekleştirin. Dizlerinizi birbirinden ayırın, böylece kolunuzu kıvırırken, dirseğinizin arkasını uyluğunuzun içine dayayabilirsiniz. Her sette 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Daha Büyük Pazı Egzersizi
Büyük pazı için, kişisel antrenör David Robson, biraz farklı bir aylık egzersiz yapmanızı tavsiye eder. Birinci haftada, ayakta duran halter buklelerinden, tek kollu vaiz buklelerinden ve çekiç buklelerinden üç set gerçekleştirin. Her sette 12 taneye kadar tekrar tamamlayın. Vaiz buklelerini gerçekleştirirken, bir vaiz bankına otururken alçıyı tutun. Çekiç bukleler için, işinizi omuzlarınıza kaydırmamak için dirsekleriniz vücudunuza sıkıca sarılarak ayağa kalkın. İkinci haftada, her sette 12 tekrar yapmayı amaçlayan, duran halter buklelerinden, çekiç buklelerinden ve eğimli dambıl buklelerinden oluşan üç sete geçin. Eğimli halter bukleler yaparken hafif eğilmenizi sağlamak için eğimli tezgah kullanın. Her iki dambıl aynı anda kıvrılarak avuçlarınızı omuzlarınıza doğru getirin. Üç ve dördüncü haftalarda, bir ve iki haftaları tekrarlayın.
Egzersiz sonrası
Esnekliği artırmak ve gerginliği azaltmak için her egzersizden sonra pazı gerin. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizi alt sırtınızın arkasına yerleştirin. Avuç içi iplerinizi birbirine tutturun ve sizi düzleştirin. Bilekte, avuç içi aşağı bakacak şekilde çevirin. Pazılarınızda bir gerilme hissedene kadar kollarınızı yukarı doğru çekin. Normal nefes almaya devam ederken bu pozisyonu 15 saniye kadar basılı tutun. Dört kata kadar tekrarlayın.