Egzersiz vücudumuza birçok sağlık yararı sağlar ve herhangi bir dansçının zanaatını geliştirmesine yardımcı olmak şüphesiz bunlardan biridir. Çoğu dans türü çeşitli fiziksel yetenekler gerektirir; bazıları daha fazla esneklik, güç, dayanıklılık, denge vb. gerektirir. Bu fiziksel yetenekleri geliştirmenize veya iyileştirmenize yardımcı olmak için günlük veya haftalık rutininize belirli egzersiz türleri dahil edilmelidir. Dansçıysanız ve tekrarlayan yaralanmalardan kaçınırken mümkün olan en iyi formda kalmak istiyorsanız, dans fizyoterapisi şiddetle tavsiye edilir. İşte dansınızı geliştirmenize yardımcı olmak için boş zamanlarınızda deneyebileceğiniz egzersizlerin derlenmiş bir listesi.
sırtüstü yürüyüşler
Sırtüstü yürüyüş, bireylerin dengeli ve güçlü bir vücut oluşumu elde etmelerine yardımcı olan basit ama çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için ilk yapmanız gereken aynı pozisyonu korurken sırt üstü uzanmaktır. Rahat bir duruşa uyum sağlamak önemlidir. Bir ‘diz yukarı’ pozisyonu elde etmek için bacaklarınızı katlamanız yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar koordinasyon sorunları yaşama eğiliminde olduklarından, o noktada hareket yapmamalarını sağlamak için pelvik kemiklerini tutmaları gerekir.
Son adım, bacaklarınızı her seferinde bir tane olmak üzere yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirmektir, bacağınızı açmanız gerekmez. Bu egzersizi yaparken alt karın kaslarını çalıştırır ve daha güçlü bir çekirdek elde edersiniz. Sırtüstü yürüyüşler ayrıca alt sırtı stabilize etmek içindir. Onlar ayrıca tavsiye edilenler arasında dans fiziği dans gücünü geliştirmeyi ve bir yaralanmadan sonra iyileşmeye yardımcı olmayı amaçlayan egzersizler.
2 yollu Kapaklar
Bu, kalçanızın iç ve dış rotatörlerini çalıştıran başka bir iyi egzersizdir. Ayakta dururken sizi destekleyen ve ağırlık kaldırma sırasında kalça ekleminin stabilitesini koruyan kalça kaslarıdır.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için, önce, alt taraftaki kol katlanmış ve başın stabilitesi için şakakınızın üzerinde dinlenerek yana doğru yatın. Her iki bacağı da makul bir açıyla katlayın. Üst bacağınızı yavaşça kaldırın, ardından geri indirin, ancak bu sefer dizi diğer dizine bir anlığına dokunur, ardından ikinci dokunuşta tekrar kaldırın, ayak bir an diğerine dokunur ve tekrar yukarı kalkar. Bu bir döngü olarak sayılır.
Köprüler
Gluteal bölge (kalçalar) çoğu insan aktivitesinde kullanılmadığından, kasları ‘tembel’ olma eğilimindedir. Köprüler, pelvisin stabilitesini korumaktan sorumlu olan gluteal kasları uyarmak içindir.
Bu egzersizi yaparken ilk yapmanız gereken sırt üstü uzanmak ve bacaklarınızı katlamaktır, sadece bu sefer ve yaklaşık 90 derecelik bir açıya ihtiyacınız var. Sıradaki, yalnızca sırtınızın üst kısmı ve ayak tabanınız yere değecek şekilde vücudunuzu yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaktır. Gerdirmeden sonra, vücudunuzu yavaşça indirin ve tekrar yukarı kaldırmadan önce tüm sırtlığı bir an için bırakın.
Yanal kalça kaçırma
Bu, gluteal kasları stabilize etmeye yardımcı olan başka bir egzersizdir. Duruşta sadece küçük bir değişiklikle köprülere çok benzer.
Yan yatarak, başın stabilizasyonu için kolunuzu şakak boyunca katlayarak yapılır. Alt bacağı köprülerde olduğu gibi katlamak, ancak üst bacağı tamamen gergin tutmak en iyisidir. Alt bacak size denge sağlar ve devrilmenizi engeller. Son olarak, uzatılan bacağınızı alttakinin üzerine koymadan yukarı ve aşağı kaldırın. Optimum etki için karın bölgenizi yükseltmemeye dikkat edin.
Plank ve tutun
Plank and hold, sağlam bir göbek ve genel üst gövdeyi korumada çok etkili bir egzersizdir. Yüz yere bakacak şekilde aşağı inilerek yapılır. Ayak parmaklarınızı kullanarak vücut ağırlığınızı desteklemeniz ve dirseğinizden aşağı kolunuzu indirmeniz gerekir. Maksimum etki için omuzları kulaklarınızdan uzağa doğru sıkın. Düz bir duruşu korurken, bu pozisyonu otuz saniye basılı tutun ve rahatlayın. Süreyi kademeli olarak otuz saniye cinsinden artırarak alıştırmayı tekrarlayın.
Tek bacak squat
bu tek bacaklı çömelme Aynı anda farklı kasları çalıştırmayı amaçlayan bir egzersizdir. Tek tip egzersizle uyluk kaslarını, kalça kaslarını, incikleri ve karın kaslarını uyarabilir. Ayrıca omurga üzerinde çok az etkisi vardır, böylece duruşunuzu korumanıza yardımcı olur. Bu, vücudunuza ve sağlığınıza odaklanmanıza yardımcı olan dans fizyo egzersizlerine güzel bir örnektir.
Sağ ayağın üzerinde durarak, sol bacağınızı uzatarak ve orada tutarak başlayın. Kollarınızı da dengelemeye yardımcı olması için veya vücudunuzun yan taraflarında gerdirebilirsiniz. Daha sonra çekirdeği meşgul tutmanız ve egzersiz boyunca gövdeyi yukarıda tutmanız gerekir. Kalçaları mümkün olduğunca alçak bir çömelme pozisyonuna itin, böylece yükseltilmiş ayak zemine paralel olur. Ayağa kalkarken kalça kaslarınızı sıkın. Üçlü setler halinde yaklaşık 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin.
top ile köprü
Bu, kalça kaslarını, hamstringleri ve çekirdeği uyarmayı amaçlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz için kişinin bir İsviçre topuna sahip olması gerekir. Zorluk, hala köprüyü yaparken topu dengelemek.
Ayaklarında bir egzersiz topu ile yerde yatan kişi ile başlar. Daha sonra kişinin topla hizalanması ve ayakları topuklularla topa koyması gerekir. Ardından, çekirdeği devrede tutarken gövdeyi yavaşça kaldırın. Daha fazla uyarım için topa yaklaşın ve işlemi tekrarlayın.
Çift diz göğüs
Çift diz göğsü, pelvisi germek ve stabilize etmek içindir ve daha iyi kan akışını teşvik bacaklardan kalbe doğru. Dizler göğse doğru bükülü olarak sırt üstü yatılmalıdır. Elleri kullanarak dizleri tutabilir veya parmakları her iki diz çevresinde çaprazlayabilir, bacakları nazikçe göğse doğru çekebilir ve biraz sıkabilirsiniz.
Tek Ayaklı Köprü
Tek Bacaklı Köprü sırasında kalça kasları, hamstringler ve dörtlüler uyarılır. Kollarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Bir bacağınızı destek için katlayın ve diğerini parmak uçlarına kadar uzatın ve katlanmış bacağınızı kullanarak birkaç tekrar için kendinizi aşağı doğru kaldırın. İşlemi diğer bacakla tekrarlayın.
Diz tam uzatma aşırı
Diz tam uzatma egzersizi, uylukları ve dörtlüleri çalıştırmaya yöneliktir ve ayrıca diz ameliyatı geçirmiş kişilerin tam uzatılmış bir dizi elde etmesi için yararlıdır.
Egzersiz, kişinin eğilmesi ve ağırlığını avuç içi ve ayaklarıyla desteklemesi ile gerçekleştirilir. Daha sonra, önde hareket etmeyen bir nesneye bağlanabilecek ve ardından dizin arkasına makul ölçüde gevşetilebilecek bir direnç bandına ihtiyaç duyarlar. Bir sonraki şey, tam olarak uzatılmış bir diz elde etmek için bandı dizin arkasıyla germek. İşlemi tekrarlayın ve diğer dizinize de geçin.
Sorumluluk Reddi: Bu yayınlarda yer alan ifadeler, görüşler ve veriler, Credihealth ve editör(ler)e değil, yalnızca bireysel yazarlara ve katkıda bulunanlara aittir.
+91 8010-994-994 numaralı telefonu arayın ve aşağıdaki bilgiler için Credihealth Medical Experts ile görüşün. BEDAVA. Doğru uzman doktor ve kliniği seçme konusunda yardım alın, çeşitli merkezlerden tedavi maliyetlerini ve zamanında tıbbi güncellemeleri karşılaştırın
Kaynak : https://www.credihealth.com/blog/10-best-dance-physiotherapy-exercises/