Başarılı bir şekilde kas kazanmak ve yağ kaybetmek nasıl
Aynı anda kas kazanmak ve yağ kaybetmek çoğu spor salonu müdaviminin kutsal kâsesidir. Her ikisini birlikte yapmak, endüstride yeniden yapılandırma olarak bilinir.
Yeniden yapılandırma imkansız değildir, ancak çok zordur. Bu yüzden bunu yapmaya çalışan insanların büyük çoğunluğu başarısız oluyor. Aslında, kas kazanımı ve yağ kaybı peşinde koşan çoğu insan, genellikle her iki hedefe de ulaşamaz. Önemli miktarda yağ kaybetmezler veya gözle görülür miktarda kas yapmazlar. Tekerleklerini döndürüyorlar ve spor salonunda sıkı çalışıyorlar ama asla farklı görünmüyorlar. Bu yüzden insanları yeniden hesaplamaya çalışmamaları konusunda sık sık uyardım.
Bu, yeniden yapılandırmayı tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Başarılı olmak için belirli standartları karşılamanız, ayrıntılara büyük özen göstermeniz ve kahramanca bir iş ahlakına sahip olmanız gerektiğini bilin.
Bu büyük bir sürpriz olmamalı. Sonuçta, hayatta başarmaya değer her şey bu kadar zor değil mi?
Önerilen: Kas inşa etmek için yardıma mı ihtiyacınız var? ÜCRETSİZ Kas Geliştirme Kursumuza katılın
zor vs olmaz
Okulumun kariyer danışmanının masasında ilk kez şu alıntıyı gördüm, “Hemen yaptığımız zorluğu; imkansız biraz daha uzun sürer.” Motive etmeye mi çalışıyorlar yoksa başarılı bir kariyere sahip olmama yardım etmenin imkansızlığı hakkında yorum yapıyorlar mı, tam olarak emin değilim. Ne olursa olsun, yeniden yapılandırma genellikle imkansız olarak tanımlanır. Bu yanlış ve talihsiz bir durum. Kesinlikle zor ama imkansız değil. Bunu biliyorum çünkü gördüm ve birçok müşteri bunu başardı.
Suçtan payımı alacağım
Yeniden yapılandırmanın imkansız olduğu inancını teşvik etmede rol oynamış olabilir. İmkansız olduğunu söylediğim için değil, ilgili zorlukları ana hatlarıyla belirttiğim, bunun gerçekleşmesi için gereken özel koşulların altını çizdiğim ve sıska erkeklerin vücuduna uygun bir kalori fazlası ihtiyacını ifade ettiğim için (hepsi doğru). Ne yazık ki yaşadığımız siyah beyaz dünya boşanmış kadınları aradığımız anlamına geliyor. Bir şeyin zor olduğu varsayımı genellikle imkansız olarak tanımlanır.
İyi koçlar düşünür ve uyum sağlar
Düşününce, yanılıyor olabileceğimi düşünüyorum. Oysa geçmişte, yeniden yapılandırmanın yalnızca 5 koşuldan biri altında mümkün olduğunu söylerdim:
- Tam bir başlangıç olarak
- Antrenmana uzun bir aradan sonra
- Sonunda “doğru” eğitime başladığınızda
- Düzgün antrenman yapıyorsanız, ancak diyetiniz zayıfsa ve büyük ölçüde gelişiyorsanız
- Performans arttırıcı ilaçlar alıyorsanız
Artık bu koşulların dışında da mümkün olduğunu düşünüyorum. Bu beş koşul yerine, çoğu insanın yeniden yapılandırmanın etkisini görebileceğini düşünüyorum. Bu etkinin büyüklüğü, dereceli bir faktör ölçeğinde nerede meydana geldiğine göre belirlenir.
yeniden yapılandırma için kayan ölçek
Bu bilgilerle bile, yeniden yapılandırmanın sizin için doğru seçenek olmadığını söyleyebilirim.
Yeniden yapılandırma üzerine bir araştırma çalışmasının yazarı olan Chris Barkat ile konuştuktan sonra, üç faktör arasındaki önemli yeniden yapılandırma şansını değerlendirmek istiyorum. Ve bu:
- Eğitim yaşı
- eğitim durumu
- vücüt yağı %
Antrenman yaşı basitçe ne kadar süredir antrenman yaptığınızı açıklar. Eğitim durumu miktarı Ne kadar ilerlediniz. Eğitim durumunun iyi bir ölçüsü, ne kadar güçlü olduğunuzdur. Bu, büyük ölçüde eğitiminizin ne kadar etkili olduğunu gösterecektir (elbette genetik potansiyelden etkilenebilir). Vücut yağ yüzdesi kendini açıklayıcıdır. Bu üç faktöre dayanarak, bir yeniden yapılandırmanın sizin için ne kadar olası olduğunu belirleyebilirsiniz.
İlgili Konular: Etkili Hacim Eğitimi: Kas Büyümesine Bilimsel Bir Yaklaşım
Yeniden eğitim için iyi bir aday, düşük eğitim ömrüne, düşük kondisyona ve yüksek vücut yağına sahiptir. Bu sizi tanımlıyorsa, heyecan verici bir tadilat yapma potansiyeline sahipsiniz. Öte yandan, eğitim yaşınız, kondisyonunuz yüksekse ve çok savunmasızsanız, çok fazla tazminat almanız pek olası değildir.
Bir diğer büyük faktör yaşam tarzı ve beslenmedir. Bu kesinlikle büyük bir rol oynuyor. Bok gibi yerseniz ve uykusuzluk hastası gibi uyursanız, diyetinizi ve uykunuzu iyileştirmek, telafi alma şansınızı artıracaktır. Bu faktörleri ayrı faktörler olarak dahil etmememin nedeni, vücut yağ yüzdenizin hem diyetinizin hem de uykunuzun kalitesi hakkında oldukça kesin bir gösterge sağladığına inanmam. Günde 8 saatten fazla uyuyan ve yağsız protein, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve iyi yağlarla dolu bir diyet yiyen kaç kişi obez olduklarını biliyor musunuz? pek olacağını sanmıyorum.
Her durumda, antrenman yaşınızı, antrenman durumunuzu ve vücut yağınızı dürüstçe değerlendirirseniz, tazminatın sizin için kartlarda olup olmadığını değerlendirebilirsiniz.
Yazarın notu: Neredeyse hiçbirimiz aslında sandığımız kadar gelişmiş değiliz. %15’ten fazla vücut yağına sahip bir erkekseniz, bunun telafi edilmesi için bir fırsatınız olduğunu söylemeye hazırım.
Bilim ne diyor?
Bir anda başarılı bir yeniden derlemeye sahip olmak için kendinize en iyi şansı nasıl vereceğiniz hakkında size ayrıntılar vereceğim, ama önce, rekombinasyonla ilgili bazı heyecan verici bilimsel araştırmalara bir göz atalım. Bilimsel literatür, yeniden yapılandırma etkilerinin elde edilebileceğine dair ikna edici kanıtlar sunmaktadır. Anekdot olarak, birçok müşteride ve kendimde de gördüm. Aslında, Chris Barkat, araştırma kariyerinde bunun bir sapmadan ziyade bir norm olduğunu söyleyecek kadar ileri gidiyor.
İşte bazı örnekler:
Alcaraz ve ark. Katılımcıların belirli bir antrenman protokolü sonrasında 8 haftada 1.5 kg yağsız kütle kazandıkları ve vücut yağının %1.5’ini kaybettiği tespit edildi. 2 Başka bir çalışmada, katılımcılar sadece 6 haftada 1,4 kg yağsız kütle kazanabildiler ve 2,4 kg yağ kaybettiler. Colquhoun ve ark. Çalışmalarında haftada 6 kez antrenman yapan kişilerin 2,6 kg yağsız kütle kazanabildikleri ve 0,1 kg vücut yağını kaybedebildikleri bulundu. 4
Tüm bu çalışmaların heyecan verici yanı, katılımcıların diyetlerini değiştirmemiş olmalarıdır. Hepsine her zamanki yeme rejimlerine uymaları söylendi. Sonuçları iyileştirmek için hedeflenen beslenme müdahalesi olmadan bu sonuçlar mümkünse, eğitiminizi ve diyetinizi sinerjik olarak çalıştırırsanız nelerin mümkün olacağını hayal edin.
Çoklu besleme çalışmaları, sulandırmanın etkilerini göstermiştir. Bu çalışmalar, vücut kompozisyonundaki değişikliklerin, alınan kalorilere karşı alınan kalorilerden daha karmaşık olduğunu göstermektedir. Araştırmalar, farklı beslenme stratejilerinin (örneğin yüksek proteinli diyetler, egzersiz sonrası beslenme, düşük yağlı diyetler vb.) vücudun yeniden yapılanmasına katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
Dr. Bill Campbell tarafından yapılan bir araştırma, diyet düşünüldüğünde neler başarılabileceğine dair mükemmel bir örnek sunuyor. Bu çalışmada, kadın yarışmacıların kişiliklerinde protein alımındaki (yüksek 1.14 g pro/lb ve düşük .41 g pro/lb) vücut kompozisyonu üzerindeki farkı araştırdılar. Yüksek proteinli grup, düşük proteinli gruba göre günde ortalama 423 daha fazla kalori yemesine rağmen, aynı anda 2,42 pound (1,1 kg) yağ kütlesi kaybederken 4,62 pound (2,1 kg) yağsız kütle kazandı. Her iki gruba da aynı eğitim protokolü uygulandı ve bu beslenmenin gücünü gösteriyor! 5
Ayrıca tüm kalorilerin eşit yaratılmadığını kanıtlamanın bir yolu var! Çok az veya çok fazla yerseniz, muhtemelen istediğinizden daha fazla kilo verir veya kaybedersiniz, ancak diğer faktörler önemlidir. Kalorilerden sonraki en önemli faktör makro besin ve bunların oranıdır. Bu araştırma, protein alımınızı artırırsanız kilonuzu korumak için daha fazla toplam kalori yiyebileceğinizi önermektedir. Eklenen bonus, eğer her şey yolundaysa, aynı anda kas inşa edip yağ kaybedebilmenizdir.
Bunun bir nedeni, proteinin sadece en doyurucu değil, aynı zamanda tüketildiğinde en yüksek termojenik etkiye sahip olmasıdır… Yani protein yediğinizde onu sindirmek karbonhidrat veya yağlardan daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle proteinden alınan 100 kalori, karbonhidrat veya yağlardan alınan 100 kaloriden daha fazla enerjiyi parçalama eğilimindedir.
Yeniden yapılandırma çalışmasının yazarları, araştırmalarına dayalı olarak aşağıdaki pratik uygulamaları sundular:
- Haftada en az 3 seansla kademeli bir direnç eğitimi rejimi uygulayın.
- İlerleme hızının izlenmesi, performansa dikkat edilmesi ve toparlanma, eğitimi zaman içinde uygun şekilde ayarlamak için önemli araçlar olabilir.
- Her kg yağsız kütle için 2,6-3,5 g protein tüketmek, yeniden oluşturma olasılığını veya hacmini artırabilir.
- Protein takviyeleri (peynir altı suyu ve kazein gibi), günlük diyet protein alımını arttırmanın yanı sıra kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için bir araç olarak kullanılabilir. Bu, yeniden yapılandırmanın etkisini en üst düzeye çıkarmanın bir yolu olarak egzersizden sonra daha da önemli olabilir.
- Uyku kalitesine ve miktarına öncelik vermek, performans, toparlanma ve vücut kompozisyonundaki değişiklikleri önemli ölçüde etkileyebilecek ek bir değişken olabilir.
Başarı şansınızı en üst düzeye çıkarmak için, yeniden yapılandırmayı başarmada hayati bulduğum 6 önemli ipucunu ekleyeceğim:
- Zaman çerçevesi (kısa vadeli bir hedef olmalıdır)
- Belirli bir hedefe çok fazla odaklanmış (örneğin fotoğraf çekimi, spor şovu, tatil, etkinlik)
- Dersin değerlendirilmesi, yeniden değerlendirilmesi ve düzeltilmesi
- Kalorileri sıkı bir şekilde kontrol edin
- Anabolik Pencereyi Kucaklayın (Antrenman öncesi beslenmeye dikkat edin)
- Maksimum yeniden yapılandırma sonuçları elde etmek için kardiyoyu kaldırın ve yapın
1. İpucu: Zaman Çerçevesi
Şimdi olduğunuzdan 20 kilo daha ağır ve daha küçük olacağınızı umarak sonsuza kadar telafi edemezsiniz. Etkili bir yeniden birleştirme elde etmek için lazeri ayrıntılara odaklamalısınız. Kendini en çok adamış vücut geliştiriciler için bile, yeniden yapılandırma için gereken tüm kutuları işaretleme disiplinini ne kadar süre koruyabileceğinizin bir sınırı vardır.
Tam robot moduna girip yolda kalsanız bile vücut adapte olduğu için çalışmaz. Sürekli uyum sağlamak için güçlü bir sinyale ihtiyacınız var. Ayrıca kısa süre sonra, etkili bir toparlanmanın, yavaş (ish) bir yağ kaybı oranına izin vermek için kalori ve egzersiz hacimlerini tüketmede yeterince ılımlı olmanıza bağlı olduğunu keşfedeceksiniz. Çabuk kaybedersiniz ve kas kazanma şansınız buharlaşır. İyileşme yaklaşımı kalori kısıtlaması açısından ılımlı olduğundan, adaptif direncin ötesine geçmek için iddialı veya yeterince güçlü bir uyaran değildir. Daha az yağ almak için kalorileri azaltmanız veya kas kazanmak için artırmanız gereken bir nokta gelecek. Bu nedenle, yeniden kompozisyon için 6-12 haftalık bir süre öneriyorum. Tecrübelerime göre, çoğu durumda 10-12 hafta doğru yer.
Bu, yeterince yavaş bir oranda gözle görülür miktarda yağ bırakmaya yetecek kadar uzundur ve ayrıca kendinize biraz kas kütlesi kazanma şansı verebilirsiniz. Aynı zamanda, en yüksek motivasyonlu insanların planı mükemmel bir şekilde takip edebilecek gibi göründüğü bir zaman dilimidir. Neredeyse imkansızı başarmak için harika bir plana ve onun mükemmel bir şekilde uygulanmasına ihtiyacınız var. Bazı insanlar daha uzun süre dayanabilir mi? Evet. Bence denemek akıllıca mı? Hayır, 12 hafta boyunca kendinizden, antrenmanınızdan ve diyetinizden en iyi şekilde yararlanmayı taahhüt edeceğim ve ardından bir süre yeniden yapılandırmadan çıkacağım.
2. İpucu: Odaklanmanızı sağlayacak bir hedef seçin
Bir önceki noktada, deneyimli bir kaldırıcı olarak rehabilitasyona ulaşmak için odaklanma ve motivasyonun ne kadar önemli olduğunu vurguladım. Aslında, hiper odaklı olmanız gerektiğini düşünüyorum. İstediğinizi elde etmek için ödüle odaklanan gözlerinizle tünel benzeri bir vizyon geliştirmeniz gerekir. Müşterilerimde bunu başarmanın en iyi yolu, bunu açıkça tanımlanmış bir olay veya sonuçla ilişkilendirmektir. Bir fotoğraf çekimi rezervasyonu yapmak, bir fitness yarışmasında yarışmak, bir ömür boyu tatil için diyet yapmak veya tarihi bir düğün ya da doğum günü gibi büyük bir etkinliğe hazırlanmak, müşterilerim için kanıtlanmış güçlü motivasyonlara sahiptir.
Ufukta görünen bu hedef ve ek sorumluluk ile, insanlara genellikle başka bir düzeyde bağlılık, özveri ve liderlik sağlar. Gözlerini ödüle dikmişler ve onu elde etmek için ellerinden gelen her şeyi yapıyorlar.
Bu aşırı odaklı yaklaşım, nispeten kısa vadeli hedefler için harikadır ve hayatta kendi yolunuzu belirlemeye çalışırsanız tükenmişliğe yol açabilir. Ödeme yapacağınız zamanı seçin. Kayda değer oranlarda bir yeniden derleme elde etmek istiyorsanız, hatalara katlanamazsınız çünkü motive olmak için güçlü bir nedeniniz, motive olmak ve olayları görmek için güçlü bir arzunuz olduğundan emin olun.
3. İpucu: Kursu değerlendirin, yeniden değerlendirin ve düzeltin
Sonuçlara göre karar vermek tüm süreci yönlendirecektir. Sonuç açık. Yağ kaybetmek ve kas kazanmak. Bunu nasıl yapacağınız, başlangıç pozisyonunuza ve sonuçlara göre değişecektir. Yağsız yağlarınız varsa, kollarınızı doldurmak istediğiniz için bakım yemek ve uygun şekilde antrenman yapmak iyi bir seçenektir. Sadece zayıf olmak istemezsin. Biraz daha zayıf bir insan olarak başlıyorsanız, muhtemelen vücut yağınızın altında iyi bir kas kütlesine sahip olacaksınız. Sadece bunu ortaya çıkarmak için yeterince yağ kaybetmeniz ve sonunda biraz daha fazla kas kazanma avantajına sahip olmanız gerekir.
İlgili: Vücut tipiniz – Ektomorf, Mezomorf veya Endomorf?
Çalışma yazarlarının önerdiği gibi, ilerlemenizi yakından takip edin ve spor salonu performansınızı izleyin. Telafi ederken, enerji seviyeleriniz spor salonu performansını artırmak için yeterince yüksek olmalıdır. Spor salonu performansını takip etmek yeterince kolaydır. Tartıda vücut ağırlığınızı takip etmek de kolay ve kullanışlı verilerdir. Başlangıç noktasına bağlı olarak, veri yeniden gruplandırma değiştiğinde değişiklik (veya değişmeme) metrikleri hedeflemelidir. Harika yeniden yapılandırma etkileri gördüğüm iki genel müşteri türü var:
- erkekler sıska şişman
- İdeal kilolarından 10 ila 20 kilo ağırlığında olan erkekler
Zayıf erkekler için amaç, spor salonundaki performansı artırırken süreç boyunca ağırlıklarını aynı tutmaktır. Sıkı çalışırlarsa, kilolarını sabit tutacak kadar yiyin, ancak vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 gram (kilogram başına 2,6 gram) protein tüketin ve uyku ve stres seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörlerini yönetmek, mükemmel sonuçlar görme potansiyeline sahiptir.
10 ila 20 kilo fazla kilolu erkekler için yaşam tarzı faktörleri, sıkı eğitim ve yüksek protein hala hayati önem taşımaktadır. Ancak kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Tecrübelerime göre, bu senaryodaki ideal kayıp oranı, haftalık ağırlıklarının %0.25-0.5’i kadardır. Yani, 200 kiloluk bir adam için haftada 0,5-1 kilo.
Pratik olarak konuşursak, ne kadar zayıfsanız, kas kaybetme riskiniz o kadar yüksek olur. Bu nedenle, bu adamlara ilk birkaç hafta içinde hedef kayıp oranımın (% 0,5) daha yüksek ucunda başlama eğilimindeyim. Ondan sonra, geri dönüp oranı haftada% 0.25’e indiriyorum. Bu yaklaşım çok etkili oldu.
4. İpucu: Kalorileri sıkı bir şekilde kontrol edin
Kilo verme hızıyla ilgili son noktamı takip ederek, yediğiniz kalorilere çok dikkat etmeniz gerektiğini anlamanız önemlidir.
Çok hızlı kilo veremez veya kas kütlesi kaybetme riskini alamazsınız. Ölçeklerin her gün azaldığını görmek için anlık hazzı ertelemeniz ve size kas tutma ve kazanma fırsatı sağlamak için daha yavaş kilo vermeyi kabul etmeyi öğrenmeniz gerekir.
Ayrıca her gün plana bağlı kalmalısınız. Son teslim tarihi yaklaştıkça, planın her gününün gözle görülür bir etkisi olur. Seninle oynamak için sadece 12 hafta ile tek bir günü boşa harcamayı göze alamazsın.
Her şeyden haberdar olmak için, muhtemelen yediğiniz her şeyi MyFitnessPal gibi bir uygulamada takip etmeniz gerekecek. Bunu yapmak, vücudunuzun yediğiniz kalorilere ve besinlere nasıl tepki verdiğini bildiğiniz anlamına gelir. Diyetinizde ayarlamalar yaparken, üzerinde çalışılacak doğru verilere sahip olmak önemlidir. Ayrıntılı bir yemek günlüğü size bu verileri verir.
12 hafta boyunca yiyecek alımınızı takip etmek size çok fazla güçlük gibi görünüyorsa, bu harika, ancak aynı zamanda bir yeniden yapılanma elde etme şansınızın çok az veya hiç olabileceğini de kabul etmelisiniz. Başta da söylediğim gibi yeniden hesaplama imkansız değil ama çok zor. Zor şeyleri başarmak, olağanüstü düzeyde çaba, tutarlılık ve ayrıntılara dikkat gerektirir.
İlgili: BMR Hesaplayıcı: Bazal Metabolizma Hızınızı ve Kalori Gereksiniminizi Hesaplayın
İpucu #5: Anabolik Pencereyi Kucaklayın
Etkili yeniden yapılandırma tamamen ayrıntılara dikkat etmekle ilgilidir. Biriken marjinal kazançlar. Bu küçük kazanımlar, derin bir etkiye sahip olabilir. Bunun bir örneği, antrenman öncesi dönemde beslenmeye olan ilgidir. Peri “çevre” anlamına gelir, yani burada bahsettiğim şey gerçekten egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında beslenmeye odaklanmak.
Yeniden yapılandırılmış araştırmalar, egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein içeceği tüketmenin sonuçlarınızı artırabileceğini gösteriyor. Genel bir kural olarak, antrenmandan hemen sonra 30-50 gr karbonhidrat (maltodekstrin gibi) ile karıştırılmış 25-40 gr peynir altı suyu proteini hedefleyin.
Bu antrenman sonrası sallama işi sizin için yapmayacak. Sadece spor salonunda yaptığınız işten faydalanır. Tutarlı bir şekilde yapılırsa, vücudun eğitime tepkisini hafifçe artırma olasılığını yaratır. Bu, zamanla biraz daha fazla kas ve daha az yağa yol açabilir. Bu, egzersiz sonrası sarsıntı sallamalarının nispeten serbest alışkanlığı için çok güzel bir kombinasyon.
İpucu #6: Maksimum yeniden yapılandırma sonuçları için kardiyoyu kaldırın ve yapın
Haftada dört gün ağırlık kaldıran ve stratejik olarak biraz kardiyo ekleyen müşterilerle en iyi sonuçları gördüm.
En sevdiğim antrenman bölümü, her kas grubunun haftada iki kez çalıştırılmasına izin veren bir üst/alt bölümdür. Eğitimin bu bölünmesi ve tekrarı, eğitim arasında yeterli ama çok fazla olmayan bir denge sağlar.
Son derece odaklanmış bir hedefi kovalarken cazip gelen şey çok fazla şey yapmaktır. Bu cazibeyi anlıyorum. Geçmişte mağdur oldum. Vücudunuzu dönüştürmek son derece duygusaldır. Duygu mantığı ele geçirdiğinde, yok olma eğilimindedir. Kendinizi daha fazla antrenmanın kas inşa etmek ve daha fazla kalori yakmak için daha fazla motivasyon anlamına geldiğine ikna etmek kolaydır. Ancak, büyük resmin genişliğini hesaba katmaz.
Kilo almaya çalışırken kalorilerinizin nispeten düşük olacağını unutmamak önemlidir. Daha az kalori ile genel antrenman hacmi için daha az enerji ve daha az dayanıklılık gelir. Çok fazla yaparsanız, olumsuz sonuçlara maruz kalırsınız. Bunlar, kas kaybı, aşırı antrenman, yaralanma ve kortizol gibi stres hormonlarının kas kazanımı ve yağ kaybını bozacak kadar yüksek sürüş risklerini içerir.
Bir itme/çekme bölünmesinden sonra haftada dört kez ağırlık kaldırarak ve biraz akıllı kardiyo ekleyerek bunu kontrol altında tutun. En sevdiğim kardiyo türü Düşük Yoğunluklu Sabit Durum (LISS). Dayanıklılık antrenmanını kastetmiyorum. Maraton koşmanın sırası değil! Demek istediğim, dinlenirken biraz kalori yakmaya yardımcı olan çok düşük seviyeli bir aktivite. Doğru yapılırsa, iyileşmeyi artıracak ve kalori yakacaktır.
Her gün sadece 30-40 dakikalık bir yürüyüş için evden çıkmak, bunu gerçekleştirmek için en sevdiğim tarif. Bunu sabah ilk iş olarak yapmak benim tercih ettiğim seçenek. Güne galibiyetle başlamanızı, başınızı iyi bir yere koymanızı, başarılı hissetmenizi sağlar ve günün bu saatinde kortizolünüzün daha yüksek olması gerekir. Kortizol vermek, yağın yakıt için harekete geçirilmesine yardımcı olabilir ve sabah erken yürüyüşleri yağ kaybı için daha etkili hale getirir.
İlgili Konular: Gerçekten Ne Kadar Kas Kazanabilirsiniz?
Sonuç: Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır
Yeniden yapılandırma mümkündür, ancak zordur. Bunun sizin için iyi bir seçim olup olmadığını belirlemek için önce eğitim yaşınızın, durumunuzun ve vücut yağ spektrumunuzun neresinde olduğunuzu değerlendirin. Bunları analiz ettiyseniz ve yeniden yapılanmanın size uygun olduğunu düşünüyorsanız, ağırdan alın.
Yeniden yapılandırmaya yaklaşımınız, kardiyoya yaklaştığınız kadar yavaş ve istikrarlı olmalıdır. Süreci hızlandırmaya çalışmak başarısız olmanıza neden olacaktır. Hızlı bir çözüm aramak yerine, kendinize 12 hafta boyunca sürekli bir tutarlılık verin ve kas inşa edebilir ve yağ kaybedebilirsiniz. Bu noktadan sonra, yeniden yapılandırma şansı zayıftır. Son derece odaklanmış yeniden yapılanma aşamasından geçtikten sonra, ya özel kas kazanım aşamasına ya da yağ kaybı aşamasına geçmenizi öneririm.
Sonsuza kadar telafi edemeyeceğinizi unutmayın!
Fazla kaloriye geçmek ve kas kazanmaya çalışmak çoğu insan için en iyi seçenektir. Yeniden yapılanma aşaması bittikten sonra hala daha fazla yağ kaybetmek istiyorsanız, bir ay kadar biraz daha fazla yediğiniz bir diyete mola vermenizi öneririm. Bu, vücudunuzun ve zihninizin, rehabilitasyon planınıza bağlı kalmanın amansız eziyetinden kurtulmasını ve bir sonraki zayıflamanız için sizi tazelemesini sağlayacaktır.
Referanslar:
- https://journals.lww.com/nsca-