Adrenal sağlık için öncelikle stresinize neden olan temel problemi bulmak gerekmektedir. Bunu yapabildiğinizde, bunu nasıl yöneteceğinize ilişkin bir plan oluşturabilir ve adrenal sağlık için aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurabilirsiniz. ‘Adrenal bez, adrenal nedir, adrenal yorgunluk nedir, adrenal stres nedir, adrenal yetmezliği ne demektir, kronik yorgunluk nedir’ gibi soruları merak ediyorsanız bir önceki yazıma buradan göz atabilirsiniz.
Adrenal Sağlık ve Adrenal Yorgunluk İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler
1. Adrenal Sağlık İçin Üretimdeki Verimliliği Yeniden Tanımlayın
Adrenal sağlığınızı iyileştirmenin ilk adımı, adrenal verimliliği düzenlemek ve sağlığınıza yatırım yapmak olarak görmektir! Hiçbir şey yapmamak aslında adrenal sağlığınız için çok verimli olabilir. Bu sorunu yavaşlatmanıza ve bir milyon şeye evet demeyi bırakmanıza izin verecektir! Sakinleşmeniz ve yeniden şarj etmeniz gereken alana sahip olmanızı sağlayacak dinlenme, meditasyon, sakinleşme zamanı, yansıma, günlük kaydı ve yavaş aktiviteler için zaman planlayın.
2. Aralıklı Oruçtan Kaçının ve Her 3-4 Saatte Bir Yemek Yiyin
Aralıklı oruç diyeti veya zamandan kısıtlı yemenin büyük bir savunucusuyken, adrenal disfonksiyonu olan insanlar için bunu önermiyorum. Anksiyete ve sinirlilik duygularının artmasına ek olarak kan şekeri seviyelerinde dramatik dalgalanmalara yol açabilir. Aynı şey ketojenik diyet için de geçerli olabilir. Gece 12:00 ile 07:00 arasında bir yemek yemediğiniz 12 saatlik bir pencereye sahip olmak iyidir, ancak adrenal fonksiyon bozukluğunuz varsa 12 saatten uzun bir şey önermem.
Sabahları kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Yediğiniz 12 saat içinde üç öğün ve bir veya iki ara öğün yemek en iyisidir. Bu her 3-4 saatte bir yemek demek. Her yemek yediğinizde öğününüze bir protein, yağ, lif açısından zengin karbonhidratlar (sebzeler, fasulye, meyveler vb.) dahil etmeye çalışın.
3. Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Kaçının
Kan şekeri seviyeleri doğrudan adrenal sağlığa bağlıdır, bu nedenle kan şekeri seviyenizi stabilize etmek için ilave şekerlerden ve rafine karbonhidratlardan kaçınmak en iyisidir. İki şeker şekli vardır: doğal (meyve, sebze ve süt ürünlerinde bulunur) ve eklenir (herhangi bir ilave şeker şekli). Eklenen şeker örnekleri hindistancevizi şekeri, şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, akçaağaç şurubu, esmer şeker, sükroz, vb.) şekerleri içerir. İçerik listenizdeki bu ilave şekerlere dikkat edin ve mümkün olduğunca kaçınmaya çalışın.
Ayrıca dış katmanlarından (örneğin beyaz pirinç, beyaz un, beyaz ekmek ve çoğu beyaz şey) soyulmuş ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere yol açan rafine karbonhidratlardan kaçının. En iyi seçeneğiniz, ilave şeker ve rafine karbonhidrat içermeyen düşük glisemik içerikli bir diyet yemektir. Adrenal disfonksiyonun daha yüksek kan şekeri seviyelerine yol açtığı ve hedefin bunları dengeli bir seviyeye düşürmesi göz önüne alındığında bu yararlı olacaktır.
4. Adrenal Sağlık İçin Kafein ve Alkolden Kaçının
Kafein, vücutta bir uyarıcı ve bir stres etkendir. Kafein tüketimi yangına yakıt ekleyerek adrenalin ve kortizol üretiminin artmasına neden olabilir. Gün boyunca çok fazla yorgunluk yaşarsanız bu zor olabilir, çünkü kahve olmadan başlangıçta tamamen yorgun hissedebilirsiniz. Ama sonunda bu dengelenecek. Yaygın kafein kaynakları şunlardır: kahve, yeşil / siyah / beyaz çay, enerji içecekleri, soda, çikolata, enerji çubukları, vb. Eğer rutinden kafeini çıkarmak tamamen dayanılmaz geliyorsa, o zaman en azından öğleden sonra içmekten kaçının. Bu özellikle genetiğiniz tarafından belirtilen yavaş kafein metabolizörleri olan insanlar için önemlidir.
Alkol, adrenallerinizi stabilize etmeye çalışırken, kaçınmak veya önemli ölçüde azaltmak için ek bir uyarıcı görevi görür. Sadece kortizol seviyelerini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uykuya da müdahale eder. Alkollü içecek sayısını tamamen azaltmak veya her hafta 2-4 bardağa kadar azaltmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
5. Adrenal Sağlık İçin Aşırı Egzersizden Kaçının
Fiziksel aktivitenin stres üzerindeki koruyucu etkilerini gösteren çok sayıda kanıt vardır. Egzersizin stres seviyelerini, stresle ilgili durumları ve kortizol seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak fiziksel aktivitenin anahtarı, vücudunuzu faydalı olacak kadar hareket ettirmek ve çok fazla hareket ettirmemek arasındaki dengeyi bulmaktır, çünkü aşırı egzersiz, HPA ekseni işlev neden olabilmektedir. Adrenal dengesizlikleri olan bireyler, yürüme ve yoga gibi düşük yoğunluklu seçenekleri seçmelidirler.
Kesinlikle kaçınmak istediğiniz şey, vücudunuzu sınırları aşmaktır. Daha zor her zaman daha iyi değildir. Ve bunu kolaylaştırmaya ve enerjinizi korumaya çalıştığınız için tembel değilsiniz. Antrenmanlarınız sırasında çok fazla yorgunluktan kaçının, bol molalar ve derin nefesler alın!
6. Adrenal Sağlık Uyku Zamanınızı Ayarlayın
Adrenal sağlık söz konusu olduğunda uykudan daha önemli bir şey yoktur! Çoğu araştırma, en iyi şekilde çalışması için her gece uyumak için 7-8 saat gerektiğini göstermektedir. Uyku, kortizol ve melatonin salgısının güçlü bir düzenleyicisidir. Bu hormonların salgılanmasını düzenlemenin çok yararlı bir yolu düzenli bir uyku programı (sirkadiyen ritim) oluşturmaktır. Bu, vücudun sabah normal seviyelerde kortizol ve akşamları yeterli melatonin salgılamasına yardımcı olan sirkadyen ritimin düzenlemmesine yardımcı olur. Ayrıca, daha fazla yenilenmiş hissetmenize yardımcı olacaksa, gün içinde uyuklamayı şiddetle tavsiye ederim – sadece 20 dakikalık bir şekerleme bile büyük bir fark yaratabilir!
7. Geceleri Elektronik Ekranları Düzenleyin
Sirkadiyen ritminizi düzenlemek için, gün boyunca doğal güneş ışığına ve gece daha az ışığa maruz kalmanız faydalı olacaktır. Bu, vücudunuzun gün boyunca kortizol hormonu üretiminin düzenlemesine yardımcı olur ve gün geçtikçe azalması gerekir. Ancak televizyon, ipad, bilgisayar ve telefonlardan gelen parlak ekranlara veya evinizde çok fazla ışığa maruz kalmak, gecenin ilerleyen saatlerinde daha yüksek kortizol hormonu seviyelerine yol açabilir ve ayrıca melatonin hormonunun salınımını da engeller. Akşamları, yatmadan en az 30 dakika önce ekranları kapatmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, telefonunuzu yatak odanıza getirmemeyi ve sinir sisteminizin uyarılmasını önlemek için ışıklarınızı kısmayı unutmayın.
8. Farkındalık Sayesinde Stresi Azaltmak (Incorporate Mindfulness Based Stress Reduction)(MBSR)
MBSR’nin sadece stres için değil, aynı zamanda uyku bozuklukları gibi diğer hastalıkların da faydalarını gösteren çok sayıda çalışma vardır. Uygulama, 2015 meta-analizinde tanımlandığı gibi duygusal ve bilişsel reaktivite, dikkat ve endişenin modüle edilmesine yardımcı olur. Jon Kabat-Zinn, Vipassana adlı Budist meditasyonuna dayanan bir program olan MBSR’yi popülerleştirmekten sorumlu kişilerden biriydi. Aslında, bu tür meditasyon bir dizi kültürel gelenek için ortaktır. Bu uygulamanın faydaları, birçok ülkede kanser hastalarından yaşlı bireylere kadar çeşitli popülasyonlarda gösterilmiştir. Eğer farkındalık konusunda daha gelişmişseniz, o zaman Jon Kabat-Zinn’in kitabını da öneririm: Wherever you Go: There you Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life.
9. İçten Dışa Aydınlanmaya Çalış (Hobi edin)
Sizi içten dışa aydınlatan bir şey bulun ve bunu günde en az bir kez yapın. Bireylerle çalışma deneyimime göre, birçok insanın hayatlarında yeterince neşe duymadığını fark ettim. Bu yüzden sevinci önceliğiniz yapın. Resim, scrapbooking veya okuma gibi favori bir hobi yaparak gününüze dahil ettiğinizden emin olun; seks yapmak; evinizin etrafında dans etmek; kitap okumak; veya kendinizi daha canlı ve daha neşeli hissetmenizi sağlamak için ne gerekiyorsa yapın.
10. Enerjinizi Koruyun
Başkalarına ve dünyaya verdiğiniz kendi enerjinizden daha güçlü bir şey yoktur. Enerjinize her zaman dikkat etmeye başlayın ve ne zaman şarj etmek istediğinize karar verin. Amaç, enerjinizde aşırı dalgalanmalardan kaçınmak ve tüm gün boyunca eşit olarak yaymaktır. Gününüzü ve haftanızı bir sürü küçük sprint yerine bir maraton olarak düşünün. Yoğun bir sabahınız varsa, öğle yemeğinden 20 dakika sonra meditasyon ya da öğleden sonra enerjinizi yeniden dengelemek için uykuya dalın.
Adrenal sağlık için besinler ve adaptojenler hakkındaki bir sonraki yazı için takip etmeye devam edin ve lütfen sorularınızı bana gönderin!