B-Kompleks Vitaminleri: Faydaları, Yan Etkileri ve Dozu
B vitaminleri vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir grup besin maddesidir.
Çoğu insan bu vitaminlerin tavsiye edilen miktarlarını, çok çeşitli gıdalarda bulundukları için sadece besinler yoluyla alırlar.
Bununla birlikte, yaş, gebelik, beslenme tercihleri, tıbbi durumlar, genetik, ilaç ve alkol kullanımı gibi faktörler vücudun B vitaminlerine olan talebini artırır.
Bu durumlarda, B vitaminleri ile takviye gerekebilir. Tüm sekiz B vitaminini içeren besin takviyeleri B-kompleks vitaminleri olarak adlandırılır.
İşte B-kompleks vitaminlerin sağlık yararlarının yanı sıra dozaj önerileri ve potansiyel yan etkilerini anlatan bir yazı.
B-Kompleks Vitaminleri Nelerdir?
B-kompleks takviyeleri genellikle sekiz B vitaminini bir hap halinde toplar.
B vitaminleri suda çözünürdür yani vücudunuz bunları saklamaz. Bu nedenle besinlerden her gün alınmalıdır.
B vitaminlerinin birçok önemli işlevi vardır ve sağlığın korunması için hayati önem taşır.
B-kompleks vitamin takviyeleri genellikle şunları içerir:
B1 (tiamin): Tiamin, besin maddelerini enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında, ayçiçeği tohumu ve buğday tohumu bulunur.
B2 (riboflavin): Riboflavin, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve aynı zamanda antioksidan görevi görür. Riboflavin bakımından en yüksek yiyecekler arasında organ etleri, sığır eti ve mantar yer alır.
B3 (niasin): Niasin hücresel sinyalizasyon, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Gıda kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek bulunmaktadır.
B5 (pantotenik asit): Diğer B vitaminleri gibi, pantotenik asit de vücudunuzun yiyeceklerden enerji almasına yardımcı olur ve ayrıca hormon ve kolesterol üretimine de katılır. Karaciğer, balık, yoğurt ve avokado iyi kaynaklardır.
B6 (piridoksin): Piridoksin amino asit metabolizmasında, alyuvar üretiminde ve nörotransmitterlerin oluşumunda rol oynar. Bu vitamin için en yüksek yiyecekler arasında nohut, somon ve patates bulunur.
B7 (biyotin): Biyotin karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer biyotinin en iyi besin kaynakları arasındadır.
B9 (folat): Hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve uygun hücre bölünmesi için folat gereklidir. Yapraklı yeşillikler, karaciğer ve fasulye gibi yiyeceklerde veya folik asit takviyesi olarak bulunabilir.
B12 (kobalamin): Belki de B vitaminleri arasında en iyi bilinenidir, B12 nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12, et, yumurta , deniz ürünleri ve mandıra gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur.
Bu vitaminler bazı özellikleri paylaşmasına rağmen, hepsinin kendine özgü işlevleri vardır ve farklı miktarlarda gereklidir.
B-Kompleks Vitaminini Kimler Almalı?
B vitaminleri birçok gıdada bulunduğundan, çok yönlü beslendiğiniz sürece büyük bir eksiklik riskiyle karşı karşıya değilsinizdir.
Ancak, bazı şartlar gerekli takviyeleri yapmak, B vitaminleri için ihtiyacı artırır.
Hamile veya Emziren Kadınlar
Hamilelik sırasında B vitaminleri, özellikle de B12 ve folat talebi fetal gelişimi desteklemek için büyür.
Gebe veya emziren kadınlarda, özellikle vejeteryan ve vegan beslenenlerde, B-kompleks vitaminleri ile takviye etmek çok önemlidir.
Gebe veya emziren kadınlarda B12 veya folat eksikliği, fetüs veya bebekte ciddi nörolojik hasara veya doğum kusurlarına yol açabilir.
Daha yaşlı yetişkinler
Yaşlandıkça, B12 vitamini absorbe etme yeteneğiniz azalır ve iştahınız da azalır, bu da bazı insanların sadece besinler yoluyla yeterli B12 almasını zorlaştırır.
Vücudun B12’yi besinlerden emebilmesi, yeterli miktarda mide asidine bağlıdır.
Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki insanların % 10-30’unun B12’yi uygun şekilde emmesi için yeterli miktarda mide asidi üretmediği tahmin edilmektedir.
B12’deki eksiklik yaşlılarda depresyon ve duygudurum bozuklukları ile ilişkili bulunmuştur.
B6 vitamini ve folat eksiklikleri yaşlılarda da yaygındır.
Bazı Tıbbi Koşullara Sahip Olanlar
Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve iştahsızlık gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler B vitaminleri de dahil olmak üzere besin yetersizliği geliştirmeye daha duyarlıdır.
Ek olarak, MTHFR genetik mutasyonu vücudunuzun folatı nasıl metabolize ettiğini ve folat eksikliğine ve diğer sağlık sorunlarına neden olabileceğini etkiler.
Dahası, bazı zayıflama ameliyatları geçiren kişilerin de B vitaminlerinde eksik olma olasılığı daha yüksektir.
Bu durumlarda, hastalara çoğunlukla eksiklikleri düzeltmek veya önlemek için B-kompleks vitamin takviyesi önerilir.
Vejetaryenler
B12 vitamini doğal olarak et, süt, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Vejeteryanlar, bu vitaminleri takviye edilmiş gıdalar veya takviyelerle yeteri kadar almazlarsa, B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler.
Günlük bir B-kompleks vitamini, hayvan ürünleri yemeyen insanların bu önemli besinlerden yeterince yararlanmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Bazı ilaçları alan insanlar
Genellikle reçete edilen ilaçlar B vitaminlerinde bir eksikliğe yol açabilir.
Örneğin, mide asidini azaltan ilaçlar olan proton pompası inhibitörleri, B12’nin emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin, hem B12 hem de folat düzeylerini azaltabilir.
Doğum kontrol hapları ayrıca B6, B12, folat ve riboflavin de dahil olmak üzere birkaç B vitaminini tüketebilir.
B-Kompleks Vitaminlerin Alınmasının Sağlık Faydaları
Bazı koşullar, bazı kişilerin B-kompleks vitaminleri ile takviye edilmesini gerekli kılarken, araştırmalar B-kompleks takviyesi almanın bile bu besin maddelerine daha fazla ihtiyaç duymayan kişiler için faydalı olabileceğini göstermiştir.
Stresi Azaltabilir ve Ruh Halini Artırır
B-kompleks vitaminler genellikle yorgunluğu azaltmak ve ruh halini geliştirmek için kullanılır.
Bazı çalışmalar, B-kompleks vitaminlerin ruh sağlığını düzeltebileceğini ve bilişsel performansınızı geliştirebileceğini belirtmektedir.
215 sağlıklı erkekte yapılan 33 günlük bir çalışma, yüksek doz B kompleksi ve mineral takviyesi ile yapılan tedavinin genel zihinsel sağlık ve stresi iyileştirdiğini ve bilişsel testlerde performansı artırdığını bulmuştur.
Genç erişkinlerde yapılan bir başka çalışmada, 90 gün boyunca yüksek seviyelerde B-kompleks vitaminleri içeren bir multivitamin ile takviyenin stres ve zihinsel yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.
Kaygı veya Depresyon Belirtilerini Azaltabilir
B-kompleks vitamin takviyeleri akıl sağlığı sorunları için bir tedavi olmamasına rağmen , depresyon veya anksiyete belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Depresyonu olan 60 erişkinde yapılan bir çalışmada, 60 gün boyunca B-kompleks vitamin ile yapılan tedavinin, depresyon ve anksiyete belirtilerinde plaseboya göre anlamlı iyileşmelere neden olduğu gösterilmiştir.
B vitaminleri ayrıca antidepresan ilaçlarla birlikte verildiğinde tedaviye yanıtı artırabilir.
Bir çalışma, B12, B6 ve folik asit içeren bir vitamini alan hastaların bir plaseboya kıyasla, bir yıl boyunca daha fazla ve sürekli bir antidepresan yanıtı sağladığını ortaya koymuştur.
Önerilen dozaj
Her bir B vitamini, cinsiyet, yaş ve hamilelik gibi diğer değişkenlere bağlı olarak değişen, belirli bir önerilen günlük miktara sahiptir.
Kadınlar ve erkeklerde B vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) şöyledir:
|KADIN||Erkekler|
|B1 (Tiamin)||1.1 mg||1,2 mg|
|B2 (Riboflavin)||1.1 mg||1,3 mg|
|B3 (Niasin)||14 mg||16 mg|
|B5 (Pantotenik asit)||5 mg||5 mg (AI)|
|B6 (Piridoksin)||1,3 mg||1,3 mg|
|B7 (Biotin)||30 mcg (AI)||30 mcg (AI)|
|B9 (Folat)||400 mcg||400 mcg|
|B12 (Kobalamin)||2,4 mcg||2,4 mcg|
Hamile ve emziren kadınların daha fazla B vitaminine ihtiyacı vardır, bebekler ve çocuklar ise daha azına ihtiyaç duyar.
Eğer B vitaminleri eksikse, eksikliği düzeltmek için daha yüksek dozlarla takviye etmeniz gerekebilir.
Bu nedenlerden dolayı, her B vitamini için bireysel gereksinimlerinize dayalı bir B kompleks takviyesi seçmek önemlidir.
Yaşınıza ve sağlığınıza göre spesifik beslenme ihtiyaçlarınızla ilgili olarak doktorunuzla konuşun.
Potansiyel Yan Etkiler
B vitaminleri suda çözünebildiğinden, bu besin maddelerinin çok fazlasını tek başına besinlerle veya bir B-kompleksi takviyesi alarak tüketmeniz mümkün değildir.
Bununla birlikte, aşırı yüksek ve gereksiz miktarda B-kompleks vitamin içeren takviyeleri almak ciddi yan etkilere yol açabilir.
Yüksek dozda takviye olarak B3 (niasin), kusmaya, yüksek kan şekeri düzeylerine, cilt kızarmasına ve hatta karaciğer hasarına yol açabilir.
Ek olarak, yüksek B6 dozları sinir hasarı, ışık hassasiyeti ve ağrılı cilt lezyonlarına neden olabilir.
B-kompleks takviyelerinin bir başka yan etkisi de idrarı parlak sarıya çevirebilmesidir.
Renksiz idrar değişik bir durum olsa da, tehlikeli değildir, ancak vücudunuzun kullanamayacağı aşırı vitaminlerden kurtulmasıdır.
Sonuç olarak;
Hamile kadınlar, yaşlı yetişkinler, veganlar ve bazı tıbbi rahatsızlıkları olanlar, B kompleks takviyesi almaktan fayda görebilir.
Bu takviyeleri almak ruh hali, bilişsel işlev ve depresyon belirtilerini düzeltebilir.
Yaş, besin talepleri, cinsiyet ve sağlık durumuna göre değişen önerilen dozu takip ederseniz yan etkiler olası değildir.
B kompleksi takviyesi almanın sağlığınıza faydalı olup olmayacağından emin değilseniz, sizin için doğru seçim olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için doktorunuzla konuşun.