Aralıklı Oruç nedir ve nasıl yapılır?
Günümüzde aralıklı oruç olarak da bilinen intermittent fasting (IF) dünyanın en popüler sağlık ve fitness diyetlerinden biridir.
İnsanlar kilo vermek, daha sağlıklı olmak ve yaşam tarzlarını daha basitleştirmek için aralıklı oruç uyguluyorlar.
Yapılan araştırmalara göre, intermittent fasting vücudunuza ve beyninize çok faydalı olur ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Bu makalemizde aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi bulacaksınız.
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir?
Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir beslenme düzenidir.
Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir.
Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme modeli olarak tanımlanır.
Yaygın aralıklı oruç tutma yöntemleri, günde 16 saatlik oruç veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
Neredeyse bütün dinlerde var olan orucun tarihine bakacak olursak, insan evrimi boyunca uygulandığını gözlemleriz.
Aslında, zaman zaman oruç tutmak, her gün 3-4 (veya daha fazla) öğün yemekten daha iyidir.
Özetle:
Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme şeklidir. Şu anda sağlık ve fitness camiasında oldukça popülerdir.
Sık Kullanılan Aralıklı Oruç Yöntemleri:
Intermittent fasting’in birkaç farklı yolu vardır. Bunlar; günü ve haftayı belirli aralıklarla oruç tutma/yemek yeme periyodlarına göre ayarlanır.
Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da yemeyi kesersiniz.
Fazla görülen Intermittent Fasting yöntemleri:
- 16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yeme sürenizi 13.00–21.00 gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. O zaman aralarında 16 saat oruç tutarsınız.
- Ye-Dur-Ye Yöntemi: Bu yöntem, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir, bugünkü akşam yemeğinden yarınki akşam yemeğine kadar bir şey yememek örnek olarak gösterilebilir.
- 5: 2 diyeti: Bu yöntemde, haftanın birbirini izleyen iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak haftanın 5 günü normal olarak yersiniz.
Kalori alımınızı azaltarak, tüm bu yöntemler yemek yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olmalıdır.
Çoğu insan 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlılık olarak görüyor. Aynı zamanda en popüler olanıdır.
Özetle:
Aralıklı orucun birkaç farklı yolu vardır. Hepsi günü veya haftayı yemek yeme ve oruç dönemlerine ayırır.
Aralıklı Oruç (IF) Hücreleri ve Hormonları Nasıl Etkiler?
Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birkaç değişiklik olur.
Aralıklı orucun vücudunuza etkisi:
Büyüme Hormonu (HGH): Büyüme hormonu seviyeleri fırlayarak 5 katına kadar yükselir. Birkaçını saymak gerekirse, bunun yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır.
İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.
Hücresel onarım: Oruç tuttuğunuzda, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip çıkardığı otofajiyi içerir.
Gen ifadesi: Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır.
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı oruç tutmanın sağlık yararlarından sorumludur.
Özetle:
Oruç tuttuğunuzda, büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Vücudunuzun hücreleri de genlerin ifadesini değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.
Aralıklı Oruç Çok Güçlü Bir Kilo Verme Aracıdır
İnsanların çoğu intermittent fasting’i kilo vermenin güçlü bir yolu olduğu için yapmaktadır.
Daha az öğün yemenizi sağlayarak, kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir, kalori alımınız azaldıkça kilo vermeye de başlayacaksınız.
Bununla birlikte, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.
İnsülini düşürmeye ve growth hormonu seviyelerini artırmakla birlikte, yağ yakma hormonu olan norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.
Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli açlık; metabolizmanızın hızını % 3,6-14 artırabilir.
Daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak, aralıklı oruç, kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.
Yapılan araştırmalar, aralıklı orucun çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini göstermiştir.
2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, intermittent fasting’in 3 ila 24 hafta içerisinde kişide % 3-8 kilo kaybına neden olabileceğini buldu, tek kelimeyle inanılmaz!
Aynı araştırmaya göre, insanlar belindeki fazlalıkların % 4-7’sini de kaybetti, bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağlarının önemli ölçüde azalacağını göstermektedir.
Başka bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın daha standart sürekli kalori kısıtlama yönteminden daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.
Özetle:
Aralıklı oruç tutmak, daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizmayı biraz hızlandırabilir. Kilo vermenin ve göbek eritmenin çok etkili bir yoludur.
Aralıklı Orucun Sağlığımıza Olan Önemli Faydaları:
Hem hayvanlarda hem de insanlar üzerinde intermittent fasting hakkında önemli çalışmalar yapılmıştır.
Bu çalışmalar, kilo kontrolünün, vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydaları olabileceğini göstermiştir.
Intermittent Fasting’in Sağlığımıza Yararları:
Kilo kaybı: Yukarıda belirtildiği gibi, aralıklı oruç tutmak, bilinçli olarak kaloriyi kısıtlamak zorunda kalmadan kilo vermenize ve göbek yağınızı vermenize yardımcı olabilir.
Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir.
İltihaplanma: Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olan iltihap belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir.
İnsülin direnci: Aralıklı açlık, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini% 3-6 ve açlık insülin düzeylerini % 20-31 oranında düşürebilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar.
Kanser: Hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın kanseri önleyebileceğini göstermektedir.
Kalp sağlığı: Aralıklı açlık, “kötü” LDL kolesterolü, kan trigliseridlerini, iltihap belirteçlerini, kan şekerini ve insülin direncini azaltabilir – kalp hastalığı için tüm risk faktörleri.
Yaşlanmayı geciktirme: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre aralıklı orucun yaşlanmayı geciktirdiği gözlenmiştir.
Araştırmaların hala erken aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlarda yapıldı. Daha kaliteli insan çalışmalarında birçok soru henüz yanıtlanmadı.
Özetle:
Aralıklı oruç tutmanın vücudunuz ve beyniniz için birçok faydası olabilir. Kilo kaybına neden olabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir. Daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir.
Aralıklı Oruç (IF) Sağlıklı Yaşam Tarzınızı Kolaylaştırabilir
Sağlıklı beslenmek basittir, ancak bunu sürdürmek inanılmaz derecede zor olabilir.
Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmek için gerekli olan eforu sarfetmememizdir.
Bulaşık yıkamama noktasında ise aralıklı orucun bize faydası olduğu söylenebilir 🙂
Özetle:
Aralıklı oruç tutmanın en önemli faydalarından biri sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmasıdır.
Intermittent Fasting Kimler İçin Uygun Değildir?
Aralıklı oruç kesinlikle herkese göre değildir.
Zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, herhangi bir diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız gerekmektedir.
Yukarıdaki durumlarda düpedüz zararlı olabilir.
Aralıklı Oruç Kadınlar İçin Uygun Mudur?
Intermittent fasting’in erkekler için olduğu kadar kadınlar için ise bazı durumlarda faydalı olmayabileceğine dair kanıtlar vardır.
Yapılan bir araştırmada, aralıklı orucun erkeklerde insülin duyarlılığını artırdığını, kadınlarda ise kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gözlemlenmiştir.
Bu konuyla ilgili insan çalışmaları mevcut olmasa da, fareler üzerinde yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın dişi fareleri zayıflattığını, erkekleştiğini, kısırlaştırdığını ve döngüleri kaçırmalarına neden olabileceğini bulmuştur.
IF yapmaya başladıklarında adet dönemi duran ve önceki yeme alışkanlıklarına devam ettiklerinde normale dönen kadınların bir dizi anekdot raporu vardır.
Bu nedenlerden dolayı kadınlar aralıklı oruç tutmaya dikkat etmelidir.
Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve / veya gebe kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı düşünebilirsiniz. Bu yeme düzeni, hamileyseniz veya emziriyorsanız muhtemelen kötü bir fikirdir.
Özetle:
Zayıf olan veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler oruç tutmamalıdır. Ayrıca aralıklı oruç tutmanın bazı kadınlar için zararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Peki Yan Etkileri Nelerdir?
Açlık, en belirgin yan etkisidir.
Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi performans göstermeyebilir. Vücudunuzun yeni yemek programına alışması biraz zaman alabileceğinden, bu yalnızca geçici olabilir.
Tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir oruç diyetini denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Aşağıdaki durumlarda aralıklı oruca başlamadan önce doktorunuza danışın:
- Zayıfsanız.
- Şeker hastalığınız varsa.
- Gebe kalmaya çalışıyorsanız.
- Düşük tansiyonunuz varsa.
- İlaç kullanıyorsanız.
- Kan şekeri düzenlemesiyle ilgili problemleriniz varsa.
- Yeme bozukluğunuz varsa.
- Hamile veya emziriyorsanız.
Genel olarak sağlıklı ve iyi beslenmişseniz, bir süre yememek sağlık açısından tehlikeli değildir.
Özetle:
Aralıklı oruç tutmanın en yaygın yan etkisi açlıktır. Bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, doktoruna danışmadan önce oruç tutmamalıdır.
Aralıklı Oruç Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
1. Aralıklı Oruç Esnasında Sıvı Tüketebilir Miyim?
Evet, tüketebilirsiniz.
Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz. Kahvenize şeker eklemeyin. Tadını yumuşatması için az miktarda süt veya krema kullanabilirsiniz.
Kahve, açlığı köreltebileceği için oruçta özellikle faydalı olabilir.
2. Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Değil Midir?
Hayır, değildir.
Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olursanız, uygulama tamamen sağlıklıdır.
3. Bu Esnada Supplement (Takviye) Kullanabilir Miyim?
Evet, kullanabilirsiniz.
Bununla birlikte, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.
4. Aralıklı Oruç Kas Kaybına Neden Olur mu?
Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir.
Bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın normal kalori kısıtlamasına göre daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.
5. Metabolizma Hızının Düşmesine Sebep Olur Mu?
Hayır, olmaz.
Çalışmalar, kısa süreli oruçların metabolizmayı gerçekten hızlandırdığını gösteriyor.
Bununla birlikte, 3 gün veya daha uzun süren oruçlar metabolizmayı baskılayabilir.
Başlamak İçin:
Hepimiz hayatımızda birçok kez farketmeden intermittent fasting yapmışızdır.
Daha önce akşam yemeği yediyseniz, geç uyuduysanız ve ertesi gün öğle yemeğine kadar yemek yemediyseniz, muhtemelen 16 saatten fazla oruç tutmuşsunuzdur 🙂
Çoğu insan 16/8 yöntemini aralıklı oruç tutmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür – önce bu uygulamayı denemek isteyebilirsiniz.
Oruç sırasında kolay ve iyi hissediyorsanız, haftada 1-2 kez 24 saatlik oruçlar (Ye-Dur-Ye) gibi daha gelişmiş oruçlara geçmeyi veya yalnızca 1-2 gün 500 ila 600 kalori yemeyi deneyebilirsiniz. haftada (5: 2 diyet).
Başka bir yaklaşımda ise aç olmadığınızda veya yemek pişirecek vaktiniz olmadığında zaman zaman yemek atlayın.
En azından bazı faydaları elde etmek için yapılandırılmış bir aralıklı oruç planını takip etmeye gerek yoktur.
Farklı yaklaşımları deneyin ve hoşunuza giden ve programınıza uyan bir şey bulun.
Aralıklı Orucu Denemeli Misiniz?
Aralıklı oruç, kimsenin yapması gereken bir şey değildir.
Bu, sağlığınızı iyileştirebilecek birçok yaşam tarzı stratejisinden biridir. Sağlıklı besinler yemek, egzersiz yapmak ve uykunuza özen göstermek hala odaklanmanız gereken en önemli faktörlerdir.
Oruç tutma fikrinden hoşlanmıyorsanız, bu makaleyi güvenle yok sayabilir ve sizin için işe yarayan şeyi yapmaya devam edebilirsiniz.
Günün sonunda, beslenme söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir çözüm yoktur. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede yapabileceğiniz diyettir.
Aralıklı oruç tutmak bazı insanlar için harikadır, bazıları için değildir. Hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmenin tek yolu ise bunu denemektir.
Oruçluyken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bunun sürdürülebilir bir beslenme şekli olduğunu düşünüyorsanız, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir araç olabilir.1