MEB hocam
Genç günlerimizde, muhtemelen hevesli koşuculardık. Koşu parkuru ve kros bazıları için kolay bir iş olabilirken, bazıları harika amaçlar için 5k çamur koşularına veya renkli koşulara bile katıldı. Ancak bu günlerde, tüm bu yüksek etkili koşular dizlerimize zarar verdi. İşte bu yüzden güçlü yürüyüşe bayılacaksınız!
İşte faydalarından bazıları.
Güç Yürüyüşü Nedir?
Güçlü yürüyüş veya hızlı yürüyüş, hızlı bir yürüyüşten daha fazlasıdır. Güçlü yürüyüş yaparken, yürüyüş için doğal hızın üst ucundaki bir hızda yürürsünüz. Çoğu için normal bir yürüyüş hızı 3 mildir, bu nedenle güçlü yürüyüş için 4 ila 5,5 mil arasında herhangi bir yeri hedefleyin.
Güçlü yürüyüş, her zaman en az bir ayağınızın yerle temas halinde olmasını gerektirir. Bu, hareketsiz durursanız normal bir hızda yürüyemeyeceğiniz anlamına gelir.
Güçlü veya hızlı yürüyüş sırasında kalp atış hızınız artar. Güçlü yürüyüşün yaktığı kalori sayısı, eklemleriniz üzerinde yüksek bir etki olmadan koşmakla aynı olabilir!
Güçlü Yürüyüş ve Koşma
Koşmak size birçok sağlık yararı sağlayabilir ve diğer egzersiz türlerine kıyasla egzersiz yapmanın en ucuz yollarından biridir. Yoğunluğu, zindeliği destekler ve diğer aktivitelerden daha verimli bir şekilde daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, koşmak, dikkatli olmazsanız sıklıkla yaralanmalara yol açabilecek yüksek etkili bir egzersizdir ve üst bedeninizi geliştirmede fazla bir şey yapmaz.
Koşucular, ayakları, dizleri, ayak bilekleri ve diğer eklemler üzerindeki tüm darbelerden hızlı bir şekilde çok sayıda yaralanma geliştirebildikleri için belirli bir dezavantajlı olabilir:
- Shin atelleri
- plantar fasiit
- Gerilme kırıkları
- asil tendonu
Güçlü Yürüyüş ve Jogging
Öte yandan, güçlü yürüyüş veya hızlı yürüyüş, kol hareketinden, daha uzun adımlardan ve daha hızlı bir tempodan kaynaklanan artan yoğunluğu nedeniyle koşma, koşu veya geleneksel yürüyüşten farklıdır. Bu, yukarıda belirtilen dezavantajlar olmadan koşmanın tüm avantajlarını elde etmenizi sağlar.
Güçlü Yürüyüşün Gizli Faydaları
Güç yürüyüşünün pahalı ekipman, özel atletik yetenek, uygulama veya teknoloji ve spor salonu üyeliği gerektirmeyen bir egzersiz şekli olması çok şaşırtıcı.
Güç yürüyüşü herhangi bir açık alanda yapılabilir ve yapılması kolaydır. Şimdi neden güç yürüyüşüne başlamanız gerektiğine bir göz atalım.
1. Gelişmiş Kardiyovasküler Sağlık
Güçlü yürüyüşçüler, özellikle orta ila yüksek yoğunluk seviyesinde yapıldığında kalp atış hızlarını artırdı. Kalp atış hızınızı artıran egzersiz, kalp hastalığı ve diyabet ve kanser gibi diğer kronik hastalıklarla mücadele için mükemmeldir.
Amerikan Kanser Derneği’ne göre, yeni bir gözlemsel çalışma, her gün daha fazla adım atmanın – düzenli bir hızda yürüseniz bile – daha uzun yaşamakla bağlantılı olduğunu gösteriyor.[1]
Güçlü yürüyüş, kardiyovasküler sisteminize daha fazla talep getirir, çünkü dakikada daha fazla adım ve ana kas gruplarınızın daha fazla katılımını gerektirir.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, düzenli bir yürüyüşle başlamak yeni bir rutine geçmenizi kolaylaştırabilir. Herhangi bir hızda yürümek, yine de kalori yakmanıza ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır ve hazır olduğunuzda, hızınızı güçlü yürüyüş seviyelerine yükseltebilirsiniz.
2. Azaltılmış Riskler
Bir saat boyunca 4,5 mil hızla yürümek, eklemleriniz üzerinde herhangi bir etki olmaksızın 30 dakikalık bir koşuyla aynı miktarda enerji yakar. Güç yürüyüşünü her yaştan ve zindelik seviyesinden bireyler için mükemmel bir egzersiz haline getirmek.
Güçlü yürüyüş ve düzenli yürüyüş kuadriseps, hamstringler, baldır kasları ve kalça abdüktörlerini çalıştırırken, güçlü yürüyüş aynı zamanda omuzları, sırtın üst kısmını ve kalça kaslarını da çalıştırır!
Güçlü yürüyüş, kaslarınızı normal bir yürüyüşten daha fazla güçlendirirken kalori yakmanıza yardımcı olur. Hatta harika bir çekirdek antrenmandır. Güç yürüyüşü sırasında kollarınızı ne kadar yoğun hareket ettirirseniz, tüm vücudunuzu o kadar fazla meşgul edebilir, dengenizi ve dengenizi zorlayabilirsiniz.
Mayo Clinic’e göre düzenli tempolu yürüyüş, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.[2]
3. Geliştirilmiş Kemik Sağlığı
Güçlü yürüyüş de kemikleriniz için iyidir. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi’nde yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde bir saat orta şiddette yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersizin alt ekstremitelerinde eklem sorunları belirtileri olan kişilerde sakatlığı önlediğini buldu.[3]
Ne kadar hızlı, daha uzağa ve daha sık yürürseniz, faydalar o kadar artar!
Güç Yürüyüşü Nasıl Yapılır?
Güç yürüyüşü yaparken uygun form ve duruş kullanmanız önemlidir. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve uygun tempoya ayak uydurabilmenizi sağlar. Harcadığınız enerjiyi, bir ayak bileği yuvarlama veya dizinizi bükerek riske atmak yerine, adımlara ve yakılan kalorilere dönüştürmek için uygun kasları doğru şekilde kullandığınızdan emin olmak istersiniz.
Yürürken uygun duruşu korumak her zaman önemlidir, ancak güç yürüyüşü yaparken özellikle önemlidir. Gözleriniz ileriye bakmalı, omuzlarınız arkada olmalı ve başınız dik olmalıdır. Bakışınızı yaklaşık 20 fit ileriye ayarlayın ve öne doğru eğilmeyin.
Duruşunuzun bozuk olduğunu veya öne doğru eğildiğinizi fark ederseniz, yavaşlamak anlamına gelse bile duruşunuzu hemen düzeltin. Duruşunuzu ne kadar iyi koruyabilirseniz, o kadar hızlı yürüyebilir ve daha fazla adım atabilirsiniz.
Duruşunuz üzerinde çalışmak için biraz zaman ayırın çünkü doğru duruş daha hızlı yürümenizi ve daha az çabuk yorulmanızı sağlar.
Rutininize Başlamak
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya yürüyüşlerinizin yoğunluğunu artırıyorsanız. Yavaş ve kademeli olarak başlayın ve bundan yine de büyük faydalar elde edeceksiniz. Başlamak için bu aralıklı yürüyüş planını deneyin. Efor, 1’i dinlenmiş durumda ve 10’u nefes darlığı eşiğinde olmak üzere, seviye 1’den 10’a kadar derecelendirilir.
Piramit Tarzı
Bu basit aralıklı seans, yoğunluğu kademeli olarak bir zirveye çıkarır, ardından tekrar azalır.
- 5 dakikalık ısınma yürüyüşü (5. seviye)
- 5 dakikalık tipik yürüyüş (seviye 6)
- Normal yürüyüşten 4 dakika daha tempolu (seviye 7)
- 2 dakikalık mümkün olan en hızlı yürüyüş (seviye 8)
- Normal yürüyüşten 4 dakika daha tempolu (seviye 7)
- 5 dakikalık tipik yürüyüş (seviye 6)
- 5 dakikalık soğuma yürüyüşü (seviye 5)
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima birinci basamak doktorunuzla konuşun.
Ne Kadar ve Ne Sıklıkta?
Herhangi bir egzersiz rutini söz konusu olduğunda, süre ve yoğunluk programınıza bağlıdır. İdeal olarak, haftada 3 gün 30 dakikalık güç yürüyüşü harika bir başlangıç noktasıdır.
Sabit bir durumda yürümek sıkıcı olabilir ve ayrıca yakabileceğiniz kalorileri de sınırlar. Aralıklarla eklemek, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketiminizi artırarak egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakabilir.
Aralıklı antrenman yapmanın yanlış bir yolu yoktur. Belirli bir dakika veya belirli bir mesafe için hızınızı artırabilirsiniz. Örneğin, dur işareti gibi uzaktaki bir yer işaretini seçin ve ona ulaşana kadar konuşmanın zorlaştığı daha hızlı bir tempoda yürüyün. Ardından, bu şekilde kolay ve daha zor çabalar arasında geçiş yapmaya devam edin. Ya da dönüm noktasına ulaşana kadar ellerinizi başınızın üstünde tutmak gibi abartılı kol hareketleriyle yürüyebilirsiniz.
Ekstra bir meydan okuma için, güçlü yürüyüş tepe sprintleri yapabilirsiniz. Yakındaki bir tepeye rahat bir tempoda yürüyün, ardından yokuş yukarı çıkmanın zor olduğu bir eforla yürüyün ve yokuş aşağı kolay bir tempoda toparlanıp tekrarlayın. Sadece bir kerede dışarı çıkmak zorunda olmadığınızı unutmayın.
Güçlü Yürüyüş Rutinini Uygulamak İçin İpuçları:
Güç yürüyüşünden en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Doğru ekipmanı alın: Topukta biraz daha kalın olabilen koşu ayakkabılarının aksine, ayakkabılarınızın iyi bir kemer desteğine ve düz bir tabana sahip olması gerekir.
- Görünür olduğunuzdan emin olun: Trafikten korunduğunuz bir yolda veya kaldırımda yürüyün. Alacakaranlıkta veya karanlıkta yürüyorsanız, yansıtıcı bant veya giysi kullanın veya bir el feneri getirin.
- Eğlenceli hale getir: Bir arkadaşınız veya meslektaşınızla birlikte yürüyün. Güzel ve onarıcı bulduğunuz bir yerde yürüyün. Sevdiğiniz müziği dinlerken yürüyün – trafik seslerini de duyabildiğinizden emin olun. Senin için ne eğlenceliyse onu yap!
- Araziyi bilin: Düşmemek için düzensiz kaldırımlara, ağaç köklerine ve diğer engellere dikkat edin.
Koşudan Daha Güçlü Yürüyüşün Gizli Sağlık Faydaları
Alt çizgi
Güçlü yürüyüşü veya hızlı yürüyüşü denemediyseniz, şimdi bu düşük etkili, etkili egzersizi denemenin zamanı geldi. Bu her yere gidebileceğiniz egzersiz, tüm fitness seviyeleri için mükemmeldir. Azaltılmış eklem bozulma ve yaralanma riskleri, onu çoğu yaş grubu için daha çekici kılmaktadır.
Formda kalmak, formda kalmak veya tekrar formda kalmak istiyorsanız, bugün bu hareketi egzersiz rejiminize eklemek vücudunuza büyük bir yatırım olacaktır!
Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Saygılarımla Medya
Referans
|[1]||^||Amerikan Kanser Derneği: Daha Uzun Yaşamla Bağlantılı Günde Daha Fazla Adım|
|[2]||^||Mayo Clinic: Yürüyüş: Belinizi düzeltin, sağlığınızı iyileştirin|
|[3]||^||Amerikan Önleyici Tıp Dergisi: Haftada Bir Saat: Alt Ekstremite Eklem Semptomları Olan Yetişkinlerde Engelliliği Önlemek İçin Hareket Etmek|
function footnote_expand_reference_container() { jQuery(“#footnote_references_container”).show(); jQuery(“#footnote_reference_container_collapse_button”).text(“-“); } function footnote_collapse_reference_container() { jQuery(“#footnote_references_container”).hide(); jQuery(“#footnote_reference_container_collapse_button”).text(“+”); } function footnote_expand_collapse_reference_container() { if (jQuery(“#footnote_references_container”).is(“:hidden”)) { footnote_expand_reference_container(); } else { footnote_collapse_reference_container(); } } function footnote_moveToAnchor(p_str_TargetID) { footnote_expand_reference_container(); var l_obj_Target = jQuery(“#” + p_str_TargetID); if(l_obj_Target.length) { jQuery(‘html, body’).animate({ scrollTop: l_obj_Target.offset().top – window.innerHeight/2 }, 1000); } }
Power Walking Neden Koşmayı Yiyor: 3 Hidden Benefits yazısı Lifehack’te ilk olarak çıktı.
#Güçlü #Yürüyüş #Neden #Koşmaktan #Daha #İyidir #Gizli #Fayda
Kaynak: lifehack