Doğurganlığı Artıracak Doğal Yollar
Doğurganlık sorunları çiftlerin % 15’ini etkileyen bir durumdur. Doğurganlığınızı artırmak ve daha hızlı hamile kalmak için bazı doğal yollar var.
Beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri doğurganlık oranını % 69’a kadar çıkartabilir. Doğurganlığı artırmak ve daha hızlı hamile kalmak için doğal yollar bu yazının konusunu oluşturmaktadır.
Antioksidan bakımından zengin gıdalar yiyin
Folat ve çinko gibi antioksidanlar hem kadınlarda hem de erkeklerde doğurganlığı artırabilir.
Antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikalleri deaktive eder, ki bu da hem sperm hem de yumurta hücrelerini olumlu etkiler.
Genç, yetişkin erkeklerden oluşan bir çalışma, günde 75 gram antioksidan bakımından zengin cevizin sperm kalitesini iyileştirdiğini keşfetti.
İn vitro fertilizasyon yapılan 60 çifttle yapılan bir başka çalışmada, antioksidan bir takviye almanın gebelikte% 23 daha fazla şans elde edildiği bulundu.
Meyveler , sebzeler, fındık ve tahıl gibi gıdalar , C ve E vitamini, folat, beta-karoten ve lutein gibi faydalı antioksidanlarla doludur.
Daha verimli bir kahvaltı yapın
Kahvaltı yapmak önemlidir ayrıca doğurganlık sorunları olan kadınlara yardımcı olabilir. Bir çalışma, daha fazla miktarda kahvaltı yapmanın infertilitenin önemli bir nedeni olan polikistik over sendromunun (PCOS) hormonal etkilerini düzeltebileceğini bulmuştur.
PCOS’lu normal kilolu kadınlar için kalorinin çoğunu kahvaltıda almak, insülin düzeylerini % 8, testosteron düzeylerini % 50 azalttı ki bunlar yüksek oranlarda infertiliteye katkıda bulunur.
Buna ek olarak, bu kadınlar, daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeği yiyen kadınlarından % 30 daha fazla yumurtladılar ve bu da doğurganlığı artırdığını gösteriyor. Ancak, akşam yemeğinin boyutunu küçültmeden kahvaltınızın boyutunu yükseltmenin muhtemelen kilo almanıza yol açacağını belirtmek önemlidir.
Trans yağlardan kaçının
Her gün sağlıklı yağlar tüketmek, doğurganlığı artırmak açısından önemlidir. Ancak, trans yağların , insülin duyarlılığına olumsuz etkilerinin olması nedeniyle, infertilite riski ile ilişkilidir.
Trans yağlar genellikle hidrojene edilmiş bitkisel yağlarda bulunur ve genellikle bazı margarin, kızartılmış gıdalar, işlenmiş ürünler ve pişmiş ürünlerde bulunur.
Büyük bir gözlemsel çalışma, trans yağlardan daha yüksek ve doymamış yağlardan düşük bir beslenmenin infertiliteye neden olabileceğini tespit etmiştir.
Tekli doymamış yağlar yerine trans yağları seçmek, infertilite riskini % 31 oranında artırabilir. Karbonhidrat yerine trans yağları yemek bu riski % 73 oranında artırabilir.
Karbonhidratı azaltın
Polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlar için genellikle düşük karbonhidrat diyeti tavsiye edilir. Düşük karbonhidratlı diyetler, menstruasyon düzenliliğine yardımcı olurken sağlıklı kilo vermenize, insülin düzeylerini düşürmenize ve yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir.
Büyük bir gözlemsel çalışma, karbonhidrat alımı arttıkça infertilite riskinin de arttığını tespit etmiştir. Çalışmada, daha fazla karbonhidrat yiyen kadınların, düşük diyeti izleyenlerinkinden % 78 daha fazla infertilite riski vardı.
PCOS’lu aşırı kilolu ve obez kadınlar arasındaki bir diğer küçük çalışma, düşük karbonhidrat diyetinin infertiliteye katkıda bulunabilecek insülin ve testosteron gibi hormon düzeylerini azalttığını bildirmiştir.
Daha az rafine karbonhidrat tüketin
Sadece önemli olan karbonhidrat miktarı değil aynı zamanda türüdür. Rafine karbonhidratlar özellikle sorunludur. Rafine karbonhidrat şekerli gıdalar ve içecekler, beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahılları içerir.
Bu karbonhidratlar çok çabuk emilir ve kan şekeri ve insülin düzeylerinde artışlara neden olur. Rafine karbonhidratların ayrıca yüksek glisemik indeksi (GI) vardır. Büyük bir gözlemsel çalışma, yüksek GI gıdaların infertilite riskiyle ilişkili olduğunu bulmuştur.
PCOS’un yüksek insülin seviyeleri ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, rafine edilmiş karbonhidratlar durumu daha da kötüleştirebilir.
Daha fazla lif yiyin
Lif, vücudunuzun fazla miktarda hormondan kurtulmasına yardım eder ve kan şekerini dengede tutar. Yüksek lifli gıdaların bazı örnekleri şunlardır; kepekli tahıllar , meyveler, sebzeler ve fasulye. Bazı lif türleri, bağırsakta bağlanarak aşırı östrojenin alınmasına yardımcı olabilir.
Aşırı östrojen daha sonra atık bir ürün olarak vücuttan çıkarılır. Bir çalışma, günde 10 gram daha fazla tahıl lifi yemenin, 32 yaşından büyük kadınlar arasında % 44 daha düşük infertilite riski ile ilişkili olduğunu buldu. Ancak, lif hakkındaki kanıtlar biraz karışık. 18-44 yaşları arasındaki 250 kadının başka bir çalışmasında günde önerilen 20-35 gram lif yeme, anormal ovulasyon döngüsü riskini yaklaşık 10 kat daha yükseltti.
Protein kaynaklarını değiştirin
Bazı hayvansal proteinlerin (et, balık ve yumurta gibi) bitkisel protein kaynakları (fasulye, fıstık ve tohumlar gibi) ile değiştirilmesi infertilite riski ile bağlantılıdır. Bir çalışmada , etten alınan daha yüksek proteinin, yumurtlamalı infertilite gelişiminde % 32 daha yüksek bir şans ile bağlantılı bulundu.
Öte yandan, daha fazla bitkisel protein tüketilmesi infertiliteye karşı koruma sağlayabilir. Bir araştırma, toplam kalorinin % 5’i hayvansal protein yerine sebze proteinden geldiğinde, infertilite riskinin % 50’den fazla azaldığını gösterdi. Bu nedenle, diyetinizdeki et proteininin bir kısmını sebze, fasulye, mercimek ve fındık proteiniyle değiştirebilirsiniz.
Yağlı süt için
Düşük yağlı süt gıdalarının yüksek miktarda alınması infertilite riskini artırabilirken, yüksek yağlı gıdalar onu azaltabilir. Büyük bir araştırma, yüksek yağlı sütlerin günde birden fazla veya haftada bir defadan az tüketmenin etkilerini inceledi. Her gün bir ya da daha fazla yağlı süt tüketen kadınların infertil olma ihtimalinin % 27 daha düşük olduğunu buldular.
Multivitamin kullanabilirsiniz
Multivitamin alan kadınların, yumurtlamalı kısırlığa yakalanma olasılığı daha düşük olabilir. Aslında, kadınlar haftada 3 veya daha fazla multivitamin tüketirse, yumurtlamalı infertilitenin % 20’sinden kaçınılabilir. Dahası, bir çalışma, multivitamin alan kadınların infertilite riskinin % 41 daha düşük olduğunu buldu. Hamile kalmaya çalışan kadınlar için, folat içeren multivitamin özellikle yararlı olabilir.
Başka bir araştırma, yeşil çay, E vitamini ve B6 vitamini içeren bir ilave maddenin gebelik şansını artırdığını ortaya koydu. Böyle bir takviye kullanım sonucu üzerinde üç ay sonra, kadınların % 26’sı gebe kaldı, buna karşılık takviyeleri almayanların sadece % 10’u gebe kaldı.
Aktif Olun
Egzersizin, doğurganlığınızı artırmak da dahil olmak üzere sağlığınız için birçok yararı vardır. Hareketsiz bir yaşam tarzı infertilite riski ile ilişkilidir. Obez kadınlar için hem orta hem de yoğun fiziksel aktivite, kilo kaybıyla birlikte doğurganlık üzerinde olumlu bir etkisi olmuştur.
Ancak, önemli olan aşırıya kaçmamaktır. Aşırı yüksek yoğunluklu egzersiz aslında bazı kadınlarda düşük doğurganlık ile ilişkilendirilmiştir. Aşırı egzersiz vücudun enerji dengesini değiştirebilir ve üreme sistemini olumsuz olarak etkileyebilir.
Büyük bir gözlemsel çalışma, infertilite riskinin, aktif olmayan kadınlarla karşılaştırıldığında, her gün yoğun olarak egzersiz yapan kadınlar için 3.2 kat daha fazla olduğunu tespit etmiştir.
Rahat olun
Stres seviyeniz arttıkça hamile kalma şansınız azalır. Bunun nedeni muhtemelen stresli hissedildiğinde ortaya çıkan hormonal değişikliklerdir. Stresli bir işe sahip olmak ve uzun saatler çalışmak hamile kalmanızın süresini de artırabilir.
Stres, kaygı ve depresyon doğurganlık kliniklerine devam eden kadınların % 30’unu etkiler. Destek ve danışmanlık almak anksiyete ve depresyon düzeylerini düşürebilir, bu nedenle hamile kalma şansınızı artırabilir.
Kafeini azaltın
Kafein döl verimini olumsuz yönde etkileyebilir. Bir çalışma, günlük 500 mg’dan fazla kafein tüketen kadınların hamile kalmaları için 9,5 aya kadar daha uzun süre bekleyebileceklerini belirledi. Yüksek kafein alımı gebelik öncesinde de düşük yapma riskinin artmasına neden olabilir. Ancak, diğer çalışmalar kafein alımıyla infertilite riski arasında güçlü bir bağlantı bulamamıştır.
Sağlıklı bir kiloda kalın
Ağırlık, doğurganlık için en etkili faktörlerden biridir. Aslında ya kilolu ya da fazla kilolu olma, artan kısırlık ile ilişkilidir. Büyük bir gözlemsel çalışma, ABD’de infertilitenin % 12’sinin düşük kilolu olma nedeniyle olduğunu ve % 25’in aşırı kilolu olmadan kaynaklandığını belirtmektedir.
Vücudunuzda depolanan yağ miktarı menstrual fonksiyonu etkiler. Aşırı kilolu ve fazla kilolu olan kadınların daha uzun siklus uzunluğu vardır, bu da gebe kalmayı zorlaştırır. Hamile kalma şansınızı artırmak için kilo vermeyi deneyin.
Demir alımını artırın
Demir takviyeleri ve bitki bazlı gıdalardan gelen non-heme demir tüketimi, infertilite riskini azaltabilir. 438 kadın içeren bir gözlem çalışması, demir takviyeleri alanların infertilite riskini % 40 daha düşük bulmuştur.
Non-heme demir infertilite riskinde azalma ile ilişkilidir. Hayvan kaynaklarından gelen heme demirin, doğurganlık düzeylerini etkilemediği belirtilmektedir.
Bununla birlikte, eğer demir seviyeleri normal ve sağlıklı düzeydeyse, demir takviyelerinin tüm kadınlara tavsiye edilip edilemeyeceğini teyit etmek için daha fazla kanıt gerekmektedir.
Ancak, demirden zengin gıdaların alımını artırmanız yardımcı olabilir. Bununla birlikte, non-heme demir kaynaklarını vücudunuzun emmesi daha zordur, bu nedenle emilimini artırmak için onları C vitamini açısından yüksek yiyecekler veya içecekler ile almaya çalışın.
Alkolden uzak durun
Alkol tüketimi doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak bu etkiye neden olarak ne kadar alkolün gerekli olduğu belli değildir.
Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada 8 içkiden fazla içmenin hamile kalma süresinin uzun olduğunu belirtti. 7.393 kadınla ilgili yapılan bir başka çalışmada, yüksek alkol alımının kısırlık ile ilişkili olduğu bulundu.
Bununla birlikte, ılımlı alkol tüketimine ilişkin kanıtlar karışıktır. Bir çalışma, ılımlı tüketim ile infertilite arasında bağlantı bulamamışken, diğer çalışmalar orta düzeyde alımın doğurganlığı etkileyebileceğini bildirmektedir.
Örneğin, 430 çiftle yapılan bir araştırmada, haftada beş veya daha az alkollü içki içmenin doğurganlığın azalmasıyla ilişkili olduğu bildirildi.
Fermantasyonsuz soya ürünlerinden uzak durun
Bazı kaynaklar soya içinde bulunan fitoöstrojenlerin hormon düzeylerini etkileyebileceğini ve doğurganlık sorunlarına neden olabileceğini ileri sürmektedir.
Birkaç hayvan etüdü, erkek sıçanlarda soyu düşük sperm kalitesiyle ilişkilendirmiş ve dişi sıçanlarda doğurganlığı azaltmıştır.
Bir hayvan araştırması, az miktarda soya ürününün bile erkeklerde cinsel davranış değişikliklerine neden olduğunu buldu.
Ancak, soyanın insanlar üzerindeki etkilerini inceleyen çok az çalışma vardır ve daha fazla kanıt gereklidir. Ek olarak, bu olumsuz etkiler genellikle sadece fermente edilmemiş soya ile ilişkilidir. Fermente soya genellikle yemek için güvenli kabul edilir.
Doğal Takviyeler
Bazı doğal takviyeleri kullanmak artmış doğurganlık ile bağlantılıdır. Bunlar arasında şunlar bulunur:
Maca: Maca, Peru’nun merkezinde yetişen bir bitkiden geliyor. Bazı hayvan çalışmaları verimliliği artırdığını keşfetti, ancak insan çalışmalarının sonuçları karışık. Bazıları sperm kalitesinde iyileştirmeler bildirirken diğerleri ise hiçbir etki bulamamıştır.
Arı poleni: Arı poleni gelişmiş bağışıklık, verimlilik ve genel beslenme ile ilişkilendirilmiştir. Bir hayvan çalışmasında, arı poleninin, gelişmiş sperm kalitesi ve erkek fertilitesi ile ilişkili olduğu bulundu.
Royal jöle: Ayrıca arılar tarafından yapılan royal jöle, amino asitler, lipidler, şekerler, vitaminler, yağlı asitler, demir ve kalsiyum ile doludur. Hayvan çalışmaları, sıçanlarda üreme sağlığını iyileştirebileceğini tespit etmiştir.
Sonuç olarak;
Sağlıklı bir vücut ve üreme sistemi için iyi beslenme hayati önem taşımaktadır.
Aslında çalışmalar, besleyici yemenin ve olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın doğurganlığı artırıp gebelik için vücudunuzu hazırlamanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Dahası, bugün yaşamak ve yemek yemeyi nasıl seçerseniz, 90 gün sonra sperm ve yumurta kalitesini etkileyecektir.
Hamile kalmaya çalışıyorsanız, bugün sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapmaya başlamanız önemlidir.