Yeterince su içmenin sağlığa bilimsel temelli faydaları
İnsan vücudu %60 oranında sudan oluşur.
Her gün aşağı yukarı 8 bardak su içmeniz önerilir.
Bu kuralın ardında bir miktar bilim olsa da su içmek yine de önemli.
Bol su içmenin kanıtlara dayalı 7 faydası aşağıda.
Fiziksel Performansınızı Arttırmaya Yardımcı Olur
Eğer su içmezseniz, fiziksel performansınız düşer.
Bu özellikle yoğun egzersizlerde ve sıcaklıklarda önemli bir konu.
Susuzluk, bedeninizin su içeriğinin %2 kadar azını bile kaybetseniz dikkat çekici etkiler yaratır. Ancak sporcuların terleyerek vücutlarındaki suyun %6-10 kadarını kaybetmeleri de sıradışı değildir.
Bu da bedenin sıcaklık kontrolünde değişimlere, motivasyonda azalmaya, yorgunlukta artışa sebep olur. Ayrıca egzersizi hem fiziksel hem de ruhsal olarak zorlaştırır.
Optimum miktarda su içmenin buna engel olduğu belirtiliyor ve hatta yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında ortaya çıkan oksidatif stresi de azaltabilir. Kasların %80’inin su olduğunu düşününce bu pek de şaşırtıcı değil.
Eğer yoğun şekilde spor yapıyorsanız ve terlemeye eğiliminiz varsa, su içmek en iyi performansı yakalamanızı sağlar.
Enerji Düzeylerini ve Beyin İşlevlerini Ciddi Şekilde Etkiler
Beyniniz su durumunuzdan büyük miktarda etkilenir.
Çalışmalar hafif susuzluğun, yani beden ağırlığının %1-3’ünü kaybetmenin bile beyin işlevlerinin pek çok kısmını kötüleştirdiğini gösteriyorlar.
Genç kadınlar ile yapılan bir çalışmada araştırmacılar spordan sonra %1.4’lük sıvı kaybının hem ruh halini hem de konsantrasyonu bozduğunu keşfetmişler. Ayrıca baş ağrılarının sıklığı da artmış.
Bu araştırma ekibinin pek çok üyesi genç erkeklerde de benzer bir çalışma yapmışlar. %1.6 düzeyinde sıvı kaybının çalışan hafızayı kötüleştirdiğini, kaygı ve yorgunluk hissini arttırdığını keşfetmişler.
%1-3 sıvı kaybı, 68 kilogram olan bir insan için 0.5-2 kg kilo kaybı anlamına geliyor. Bu miktar sadece egzersiz ve yüksek sıcaklıklarda değil, aynı zamanda normal günlük aktivitelerde de ortaya çıkabilir.
Pek çok diğer çalışmada çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar pek çok denek kullanılmış ve bunlarda hafif susuzluğun ruh halini, hafızayı ve beyin performansını etkileyebildiği görülmüş.
Baş Ağrılarını Önlemeye ve Tedavi Etmeye Yardımcı Olabilir
Susuzluk bazı bireylerde baş ağrılarını ve migreni tetikleyebilir.
Araştırmalar baş ağrısının susuzluğun en yaygın belirtilerinden birisi olduğunu gösteriyorlar. Örneğin, 393 insan ile yapılan bir çalışmada katılımcıların %40’ı dehidrasyonun sonucu olacak baş ağrısı yaşamış.
Buna ek olarak, bazı çalışmalarda su içmenin sık sık baş ağrısı yaşayanlarda ağrıları hafifletmeye yardımcı olduğu görülmüş.
102 erkekle yapılan bir çalışmada her gün 1.5 litre fazladan su içmenin migren belirtilerini ölçen Migren Yaşam Kalitesi ölçeği içerisinde ciddi iyileşmeler sağladığı görülmüş.
Ayrıca daha fazla su içen erkeklerin %47’si baş ağrılarında iyileşme yaşarken, kontrol grubunda bu oran %25 çıkmış.
Ancak tüm çalışmalar buna katılmıyorlar ve araştırmacılar bunun sebebinin yüksek kaliteli çalışmaların yoksunluğu olduğu sonucuna varmışlar. Bu nedenle susuzluk ve baş ağrısı üzerindeki etkilerine dair daha fazla araştırma gerektiği kabul ediliyor.
Kabızlığı Hafifletmeye Yardımcı Olabilir
Kabızlık düzensiz tuvalete çıkma ve dışkıyı atmada zorluk yaşama ile kendini gösteren yaygın bir problemdir.
Sıvı alımını arttırmak tedavi protokolünün bir parçası olarak öneriliyor ve bunu destekleyecek bazı kanıtlar var.
Düşük su tüketiminin hem genç hem de yaşlı bireylerde kabızlık konusunda bir risk faktörü olarak görüldüğü belirtiliyor.
Su içimini arttırmak kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir.
Mineralli su özellikle kabızlığa karşı faydalı olabilir.
Çalışmalar mineralli sulardaki magnezyum ve sodyum içeriklerinin bağırsak hareketlerinin sıklığını arttırdığını ve kabızlık yaşayan insanlara fayda sağladığını gösteriyorlar.
Böbrek Taşlarının Tedavisinde Yardımcı Olabilir
İdrar yolu taşları idrar yollarında ortaya çıkan kristalleşmiş minerallerdir.
En yaygın formu böbrek taşıdır ve bu taşlar böbreklerde oluşurlar.
Su alımının daha önceden böbrek taşı problemi yaşamış insanlarda tekrarı önleyip önlemediği konusunda kısıtlı miktarda kanıtlar var.
Daha fazla sıvı alımı böbreklerden geçen sıvı hacmini arttırabilir. Bu da minerallerin yoğunluğunu azaltır ve bu nedenle kristalize olma, toplaşma ihtimalleri azalır.
Su ayrıca taşların en baştan oluşumuna engel olabilir ancak bunu destekleyecek çalışmalara gerek var.
Akşamdan Kalmalığı Önlemeye Yardımcı Olur
Akşamdan kalmalık, alkol aldıktan sonra yaşanan belirtilerdir.
Alkol bir diüretiktir, yani aldığınızdan daha fazla suyu kaybetmenize sebep olur. Bu da dehidrasyona sebep olabilir.
Dehidrasyon akşamdan kalmalığın temel sebebi değildir ancak susuzluk, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kuruluğu gibi belirtilere sebep olabilir.
Akşamdan kalmalığı azaltmanın iyi yollarından birisi içeceklerin arasında bir bardak su içmektir ve yatmadan önce en az bir büyük bardak su içmektir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Bol su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Çünkü su doygunluğu arttırır ve metabolik hızınızı da hızlandırır.
Bazı kanıtlara göre su alımını arttırmak metabolizmanızı biraz hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olabilir çünkü günlük olarak yaktığınız kalori miktarı artar.
2013 yılında fazla kilolu 50 genç kadın ile yapılan bir çalışmada 8 hafta boyunca günde 3 defa yemeklerden önce 500 ml kadar fazladan su içmenin beden ağırlığında ve beden yağlarında çalışma öncesi ölçümlere göre ciddi bir azalma sağladığı görülmüş.
Zamanlaması da önemli. Yemeklerden yarım saat önce su içmek en etkili yöntem. Daha tok hissettirir ve böylece daha az kalori almanızı sağlar.
Bir çalışmada yemeklerden önce 0.5 litre su içenler 12 hafta süresince yemeklerden öncec su içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo vermişler.
Sonuç Olarak
Hafif bir susuzluk bile sizi ruhsal ve fiziksel olarak etkileyebilir.
Her gün yeterince su aldığınızdan emin olmalısınız. Hedefiniz günde 1.9 litre veya farklı bir miktar olabilir. Bu genel sağlık için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisidir.