Beslenme ve sağlık arasında doğrudan bir ilişki vardır. Ve insan vücudunun gıdaları nasıl kullandığı ve işlediği bu nedenle oldukça önemlidir. Enerji, vücuda besinler yoluyla iletilir. Tüketilen ve metabolizma ya da fiziksel aktivite için kullanılmayan herhangi bir enerji (karbonhidrat, protein veya yağ şeklinde) vücut yağı olarak depolanacaktır. Bir kişinin ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu belirleyen birçok faktör vardır, ancak basit bir ifadeyle, vücut ne kadar çok hareket ederse, o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyulacaktır.
Protein sadece sporcular ve vücut geliştiriciler için değil, herkes için önemli bir besindir. Bu, her gün protein içeceği içmeye başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Çoğu insan ihtiyaç duyduğu proteini sağlıklı ve dengeli bir diyetten alabilir. Proteinin neden önemli olduğu, her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu ve proteinlerin enerji verip vermediği hakkında daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin…
Protein Nedir?
Protein, üç temel makro besinden biridir. Diğerleri karbonhidrat ve yağdır. Makrobesinler, insanların en çok tükettiği ve bize enerjimizin çoğunu sağlayan kimyasal bileşiklerdir. Proteinler amino asitlerden oluşur ve hücrelerde en yaygın bulunan moleküllerdir.
Sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğumuz amino asitlerin çoğunu vücudumuz üretebilir. Ancak, üretemediğimiz ve beslenme yoluyla tüketmemiz gereken dokuz amino asit vardır. Vücudumuzun üretemediği dokuz amino aside esansiyel amino asitler denir.
Proteinler Neden Önemlidir?
İnsanlar, dokuz temel amino asidin tümü olmadan hayatta kalamazlar. Protein, kemikler ve kaslar gibi vücut dokuları oluşturmak için gereklidir. Ancak, protein bundan çok daha fazlasını yapar.
Protein, bir hücrenin hemen hemen her sürecine katılır. Metabolik reaksiyonlarda, bağışıklık tepkisinde rol oynar, protein bir enerji kaynağı sağlar, hücresel onarıma yardımcı olur, kan hücreleri oluşturur ve daha pek çok süreç için gereklidir.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Vardır?
Protein, karbonhidratlarla aynı enerji yoğunluğunu sağlar. Bununla birlikte, vücut proteinleri karbonhidratları ve yağları depoladığı şekilde depolamaz. Bu, her gün protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Bununla birlikte, her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu değişiklik gösterebilir. Bu, kısmen vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarını etkileyen şeylerin sayısından kaynaklanmaktadır.
Vücudunuzun kullandığı enerji miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, vücut ağırlığınız, aktivite seviyeleriniz, sağlık koşullarınız ve bir dizi başka faktör ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu etkiler. Bu, birinin günlük olarak ne kadar protein tüketmesi gerektiğine dair kesin bir sayı belirlemeyi zorlaştırır.
Bir sporcuysanız veya her gün kuvvet antrenmanları yapıyorsanız, ortalamadan daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir.
Protein Ne Yapar?
Beslenme programınızın en önemli parçalarından biri olarak, proteinin en iyi enerji kaynağı olmadığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Sağlığınızda birçok önemli rol oynar, ancak enerji en güçlü yönlerinden biri değildir.
Protein neredeyse her zaman vücudunuzun yapı taşları olarak adlandırılır. Proteinler, beslenme yoluyla aldığınız amino asitler olarak bilinir. Vücudunuzdaki kemikler, dokular ve diğer sistemlerle birlikte kasları korumaya, onarmaya ve büyütmeye yardımcı olur.
Sağlıklı miktarda protein herkes için önemlidir. Aslında, vücudunuzun proteini enerjiye çevirmesi karbonhidratlardan daha uzun sürer. Peşinde olduğunuz hızlı bir enerji artışıysa, diyetinizde sağlıklı karbonhidratlara yönelmeniz gereken yer burasıdır.
Proteinlerin Kalitesi
Yetişkinler için önerilen ortalama miktar olarak belirtilen kilogram başına 0.75 gram protein alım, yeterli miktarda esansiyel amino asit sağlayan ve yüksek derecede sindirilebilirliğe sahip amino asit bileşimlerine sahip proteinleri ifade etmektedir.
Bu miktar; yumurta, süt, et ve balıktan gelen protein ile karşılanabilir. Dünyanın her yerindeki toplumlar tarafından ketilen diğer protein kaynaklarını içeren diyetlere önerilen güvenli protein alımlarını uygulamak için temel aminoasitleri ve proteinlerin kalitesini de göz önünde bulundurmak gerekir.
Proteinler Nasıl Enerji Verir?
Proteini sindirdiğinizde, daha önce bahsettiğimiz bu amino asitlerin büyük bir çoğunluğu, vücudunuzda kemiklerinizin, cildinizin ve tabii ki kaslarınızın tüm yapı ve onarımını yapan yeni proteinlerin sentezinde iyi bir şekilde kullanılır.
Aminoasitler, vücudunuza enerji yakıtı sağlayan glikozdan farklıdır. Bu nedenle, sindirim sırasında aminoasitlerin parçalanması daha uzun sürer. Aminoasitler daha sonra, her ikisi de iyi enerji kaynakları olan glikoz veya yağ asitlerine dönüştürülür. Yani evet, protein size enerji verir ama ilk amacı bu değildir.
Protein vücudunuza karbonhidratlardan alacağınız kaloriye eşit olan her gram protein için dört kalori enerji verirken, yağlar yediğiniz her gram için dokuz kalori verir.
Peki, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğunda tüm bunlar nasıl görünüyor? Yorgun bedeniniz öncelikle karbonhidratlardan glikoz alacak, sonra da yağ asitlerinden… Karbonhidrat ve yağ kaynaklarından yeterli kalori alırsanız, enerji için protein kullanılmaz.
Yüksek Protein Diyeti Herkes İçin Uygun Mudur?
Protein, vücudunuza kas dokunuzun yapıldığı temel amino asitlerin dokuzunu sağlar ve bunları size tek seferde veren tek besin grubudur. Onlar olmadan kas dokusu inşa edemezsiniz.
Daha yüksek bir protein alımı, yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Bunun nedeni, düzenli protein alımının metabolizmanızı hızlandırmasıdır. Araştırmalar, protein sindiriminin metabolizma hızınızı %35’e kadar artırdığını bulmuştur. Karbonhidrat ve yağların her biri bunu %5-15 oranında artırır.
Balık, süt ürünleri ve kuruyemişler gibi yüksek proteinli yiyeceklerin sindirimi daha önce de belirttiğimiz gibi daha uzun sürer. Enerji artışı sağlayan karbonhidratlara kıyasla sizi daha uzun süre ‘doymuş’ hissettiren şey budur.
Yüksek proteinli bir diyet de kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu, vücudunuzun saldığı tokluk hormonlarının sayısını artırarak yapar. Tokluk hormonları, açlığı düzenleyerek vücudunuzun enerji dengesini düzenlemeye yardımcı olur.
Acıktığınızda karbonhidratı çok fazla alırsanız, bunun sizi sinirli ya da en azından halsiz bırakan bir mega şeker artışına neden olabileceğini anlarsınız.
Yüksek proteinli bir diyet, sizi tok hissetmenizi sağlayan, besin değeri yüksek gıdalarla donatır. Protein için önerilen ortalama miktar; kilonuzun kilogramı başına 0.36 gram veya kilogram başına 0.8 gramdır.