Yetişkinlerin neredeyse yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin ediliyor. Kilo vermenin en iyi yollarından biri diyeti değiştirmektir. Ancak, hangisinin en uygun, sürdürülebilir ve etkili olduğundan emin olamadığınız için mevcut diyet planlarının çokluğu başlamayı zorlaştırabilir.
Bazı diyetler, yiyecek alımını azaltmak için iştahı azaltmayı amaçlarken, diğerleri kalori ve karbonhidrat veya yağ alımını kısıtlamayı önermektedir. Dahası, birçoğu kilo kaybının ötesine geçen sağlık yararları sunarlar.
En İyi Diyet Planı: Sürdürülebilirlik, Kilo Verme ve Daha Fazlası - Prof Dr. Y. Birol Saygı
İşte kilo vermeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacak diyet planları…
Aralıklı oruç
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir diyet stratejisidir. Kalori alımını günde 8 saat ile sınırlandırmayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımını haftada iki kez 500-600 kalori ile sınırlayan 5:2 yöntemi dahil olmak üzere çeşitli formlar mevcuttur.
Nasıl çalışır: Aralıklı oruç, yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. Bu, kilo kaybına yol açabilir. Ancak, izin verilen yeme süreleri boyunca çok fazla yemek yiyerek telafi etmediğiniz sürece.
Kilo kaybı: Aralıklı açlığın 3-24 haftada %3-8 kilo kaybına neden olduğu gösterilmektedir. Bu da diğer yöntemlerden önemli ölçüde daha büyük bir yüzdedir. Bu beslenme biçiminin bel çevresini %4-7 oranında azaltabileceğini göstermekte olup bu da zararlı karın yağının bir göstergesidir. Diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabileceğini ve bunun da metabolizmayı iyileştirebileceğini göstermektedir.
Diğer faydalar: Aralıklı oruç, yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, iyileştirilmiş beyin sağlığı, azaltılmış inflamasyon ve diğer birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir.
Dezavantajları: Genel olarak aralıklı oruç, çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir. Bununla birlikte, diyabetli, düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan bazı kişiler ile hamile veya emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere duyarlı olanlar, aralıklı oruca başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
Bitkisel bazlı diyetler
Bitkisel bazlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryenlik ve veganlık, hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan en popüler versiyonlardır. Bununla birlikte, hayvansal ürünleri ölçülü bir şekilde yemeye izin veren bitkisel bazlı bir diyet olan esnek diyet gibi daha esnek bitkisel bazlı diyetler de mevcuttur.
Nasıl çalışır: Birçok vejetaryenlik türü vardır, ancak çoğu tüm et, kümes hayvanları ve balıkları tüketmemeyi içermektedir. Bazı vejetaryenler de aynı şekilde yumurta ve süt ürünlerinden kaçınabilir. Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünlerin yanı sıra süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi hayvansal kaynaklı ürünleri kısıtlayarak bir adım daha ileri götürür. Bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olduğu için, esnek diyet için kesin kurallar yoktur. Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahılları yemeyi teşvik eder, ancak protein ve hayvansal ürünlerin ılımlı bir şekilde tüketilmesine izin vererek onu popüler bir alternatif haline getirir. Kısıtlanmış gıda gruplarının çoğu kalori bakımından yüksektir. Bu nedenle onları sınırlamak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kilo kaybı: Araştırmalar, bitkisel bazlı diyetlerin kilo vermede etkili olduğunu göstermektedir. 1.151 katılımcıyı içeren 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin hayvansal ürünler içerenlere göre ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini belirlemiştir. Ayrıca, vegan bir diyet uygulayanlar, bitkisel bazlı bir diyet yemeyen insanlardan ortalama 2,5 kg daha fazla kaybetmiştir. Bitkisel bazlı diyetler muhtemelen kilo vermeye yardımcı olur. Çünkü lif açısından zengin olma eğilimindedirler. Bu da daha uzun süre tok ve yüksek kalorili yağ oranı düşük kalınmasına yardımcı olabilir.
Diğer faydalar: Bitkisel bazlı diyetler, kalp hastalığı, belirli kanserler ve diyabet gibi kronik durum riskinin azalması gibi birçok başka faydayla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca et bazlı diyetlere göre çevresel açıdan daha sürdürülebilir olabilirler.
Dezavantajları: Bitkisel bazlı diyetler sağlıklı olsa da demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi hayvansal ürünlerde tipik olarak bulunan önemli besin maddelerini kısıtlayabilirler. Esnek bir yaklaşım veya uygun takviye, bu besin maddelerinin hesaba katılmasına yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo kaybı için en popüler diyetler arasındadır. Örnekler arasında Atkins, ketojenik (keto), düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı (LCHF) diyet sayılabilir. Bazı çeşitler karbonhidratları diğerlerinden daha büyük ölçüde azaltır. Örneğin, keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makro besin öğesini toplam kalorinin %10'unun altında tutarken, diğer türlerde bu oran %30 veya daha azdır.
Nasıl çalışır: Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat alımını protein ve yağ lehine kısıtlar. Düşük yağlı diyetlerden tipik olarak daha yüksek protein içerirler. Bu, protein iştahını frenlemeye, metabolizmayı artırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğinden önemlidir. Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde, vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar. Bu sürece ketoz denir.
Kilo kaybı: Birçok araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve geleneksel düşük yağlı diyetlerden daha etkili olabileceğini göstermektedir. Örneğin, 68.128 katılımcıyı içeren 53 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur. Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler, zararlı karın yağlarını yakmada oldukça etkili görünmektedir.
Diğer faydalar: Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilirler.
Dezavantajları: Bazı durumlarda, düşük karbonhidratlı bir diyet LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek de zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması, tedavi edilmediği takdirde ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik durum olan ketoasidoz olarak bilinen bir duruma neden olabilir.
Paleo diyeti
Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarınızın iddiaya göre yediği yiyecekleri yemeyi savunmaktadır. Savunucuları insan vücudunun baklagilleri, tahılları ve süt ürünlerini işlemek için evrimleşmediğine inandığından, modern hastalıkların Batı diyetiyle bağlantılı olduğu teorisine dayanmaktadır.
Nasıl çalışır: Paleo diyeti, bütün gıdaları, meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, kuruyemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini kısıtlar, ancak bazı daha az kısıtlayıcı versiyonlar peynir gibi bazı süt ürünlerine izin verir.
Kilo kaybı: Çok sayıda araştırma, paleo diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve zararlı karın yağını azaltabileceğini göstermiştir. Örneğin, 3 haftalık bir çalışmada, paleo diyeti uygulayan 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 2,3 kg kaybettiği ve bel çevresini (göbek yağının bir göstergesi) ortalama 1,5 cm azalttığı belirlenmiştir. Araştırmalar ayrıca paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler gibi popüler diyetlerden daha doyurucu olabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni yüksek protein içeriği olabilir.
Diğer faydalar: Paleo diyetinin ardından yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserit seviyeleri gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabiliir.
Dezavantajları: Paleo diyeti sağlıklı olmasına rağmen, baklagiller, kepekli tahıllar ve süt ürünleri de dahil olmak üzere birkaç besleyici gıda grubunu kısıtlar.
Az yağlı diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetler gibi, düşük yağlı diyetler de onlarca yıldır popüler olmuştur. Genel olarak, düşük yağlı bir diyet, yağ alımını günlük kalorilerinin %30'u ile sınırlandırmayı içermektedir. Bazı çok ve ultra düşük yağlı diyetler, yağ tüketimini kalorinin %10'unun altında tutmayı amaçlar.
Nasıl çalışır: Düşük yağlı diyetler yağ alımını kısıtlar çünkü yağ, diğer iki makrobesin (protein ve karbonhidrat) ile karşılaştırıldığında, gram başına yaklaşık iki kat daha fazla kalori sağlar. Ultra düşük yağlı diyetler, kalorilerin yaklaşık %80'i karbonhidratlardan ve %10'u proteinden gelir ve yağdan %10'dan daha az kalori içerir. Ultra düşük yağlı diyetler çoğunlukla bitkisel bazlı olup et ve hayvansal ürünleri sınırlandırır.
Kilo kaybı: Düşük yağlı diyetler kalori alımını kısıtladığından kilo vermeye yardımcı olabilir. 73.500'den fazla katılımcıyı içeren 33 çalışmanın analizi, düşük yağlı bir diyetin kilo ve bel çevresinde küçük ama ilgili değişikliklere yol açtığı belirlenmiştir. Bununla birlikte, kontrollü durumlarda düşük yağlı diyetler kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili görünürken, düşük karbonhidratlı diyetler günden güne daha etkili görünmektedir. Ultra düşük yağlı diyetlerin, özellikle obezitesi olan kişilerde başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 56 katılımcıyla yapılan 8 haftalık bir çalışma, %7-14 yağ içeren bir diyet yemenin ortalama 6,7 kg kilo kaybına yol açtığı saptanmıştır.
Diğer faydaları: Az yağlı diyetler, kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca iltihabı azaltabilir ve diyabet belirteçlerini iyileştirebilirler.
Dezavantajları: Yağın çok fazla kısıtlanması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir, çünkü yağ hormon üretiminde, besin emiliminde ve hücre sağlığında önemli bir rol oynar. Ayrıca, çok düşük yağlı diyetler, daha yüksek metabolik sendrom riski ile ilişkilendirilmiştir.
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki insanların yediği yiyeceklere dayanmaktadır. Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına rağmen, çok sayıda çalışma kilo vermeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Nasıl çalışır: Akdeniz diyeti bol miktarda meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagiller, yumrular, kepekli tahıllar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı yemeyi savunur. Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekler ölçülü olarak tüketilmelidir. Bu arada, kırmızı etler sınırlıdır. Ek olarak, Akdeniz diyeti rafine tahılları, trans yağları, rafine yağları, işlenmiş etleri, ilave şeker ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdaları kısıtlar.
Kilo kaybı: Özellikle bir kilo verme diyeti olmasa da birçok çalışma Akdeniz tarzı bir diyet benimsemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, 19 çalışmanın analizi, Akdeniz diyetini egzersiz veya kalori kısıtlamasıyla birleştiren kişilerin, kontrol diyetine göre ortalama 4 kg daha fazla kaybettiği belirlenmiştir.
Diğer faydaları: Akdeniz diyeti, serbest radikalleri nötralize ederek iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan bakımından zengin gıdaları yemeyi teşvik eder. Kalp hastalığı ve erken ölüm risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Dezavantajları: Akdeniz diyeti kesinlikle bir kilo verme diyeti olmadığından, insanlar daha az kalori tüketmedikçe kilo vermeyebilirler.
WW (Ağırlık İzleyiciler)
Eskiden “Weight Watchers” olan WW, dünya çapında en popüler kilo verme programlarından biridir. Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamamakla birlikte, WW planındaki kişiler ideal kilolarına ulaşmak için belirlenen günlük puanları içinde yemek yemelidir.
Nasıl çalışır: WW, kalori, yağ ve lif içeriğine bağlı olarak farklı yiyecek ve içeceklere bir değer atayan puan tabanlı bir sistemdir. İstediğiniz kiloya ulaşmak için günlük puan ödeneğiniz dahilinde kalmalısınız.
Kilo kaybı: Birçok araştırma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, WW diyetini uygulayan kişilerin standart danışmanlık alan kişilere göre %2,6 daha fazla kilo verdiğini buldu. Dahası, WW programlarını takip eden kişilerin, diğer diyetleri uygulayanlara kıyasla birkaç yıl sonra kilo vermeyi sürdürmede daha başarılı olduğu gösterilmiştir.
Diğer avantajlar: WW, esnekliği sağlayarak takip etmeyi kolaylaştırır. Bu, gıda alerjisi olanlar gibi diyet kısıtlamaları olan kişilerin plana uymasını sağlar.
Dezavantajları: Esneklik sağlarken, WW abonelik planına bağlı olarak maliyetli olabilir. Ayrıca, diyet yapanlar sağlıksız yiyecekleri seçerse, esneklikte bir düşüş olabilir.
DASH diyeti
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti, klinik olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et yemeyi vurgular ve tuz, kırmızı et, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür. DASH diyeti bir kilo verme diyeti olmasa da birçok kişi bu diyetle kilo verdiğini bildirmektedir.
Nasıl çalışır: DASH diyeti, farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlarını önerir. Yemek yemenize izin verilen porsiyon sayısı, günlük kalori alımınıza bağlıdır. Örneğin, DASH diyetindeki ortalama bir kişi günde kişi başına yaklaşık 5 porsiyon sebze, 5 porsiyon meyve, tam tahıllar gibi 7 porsiyon sağlıklı karbonhidrat, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri ve 2 porsiyon veya daha az yağsız et tüketir. Ayrıca haftada 2-3 kez kuruyemiş ve tohum yemenize izin verilir.
Kilo kaybı: Araştırmalar, DASH diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, 13 çalışmanın analizi, DASH diyeti uygulayan kişilerin, kontrol diyeti uygulayan kişilere göre 8-24 hafta içinde önemli ölçüde daha fazla kilo verdiği saptanmıştır.
Diğer faydaları: DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif belirtilerle mücadeleye yardımcı olabilir. Meme ve kolorektal kanser riskini azaltabilir.
Dezavantajları: DASH diyeti kilo vermeye yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı konusunda karışık kanıtlar vardır. Ek olarak, çok az tuz yemek, kalp yetmezliği olan kişilerde artan insülin direnci ve artan ölüm riski ile bağlantılıdır.
Sonuç olarak birçok diyet kilo vermeye yardımcı olabilir. Yukarıdaki diyetlerin hepsinin kilo vermede etkili olduğu gösterilmiş olsa da seçeceğiniz diyet yaşam tarzınıza ve yiyecek tercihlerinize bağlı olmalıdır. Bu, uzun vadede ona bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olmasını sağlar.