Supplementler Uygulaması
ÜCRETSİZ App Store'da
Ağırlık kemeri, çoğu spor salonunda ve fitness merkezinde bulunan temel bir malzemedir. Vücudunuzun, bel bölgesinde yer alan çukur kısmı doldurmak için kullanılan ayarlanabilir ağırlık kemeri, hem olası karşılaşabileceğiniz sakatlık sorunlarını minimize etmeye hem de antrenman şiddetini ve kaldırdığınız ağırlık miktarını gönül rahatlığıyla artırmanıza yardımcı olmaktadır. Özellikle, deadlift, squat vb. gibi bel bölgenizi zorlayacak egzersizleri yaparken, kendinizi rahat ve güvende hissetmenizi sağlayacaktır. Dolayısıyla, halihazırda antrenman yaptığınız spor salonu veya fitness merkezinde ağırlık kemeri yer almıyor ve yüksek ağırlık içeren şiddetli antrenman yapmaktaysanız, bu ürünü spor malzemeleri satan herhangi bir yerden satın almanız sizin için oldukça faydalı olacaktır.
Ağırlık kemerleri genellikle, kalın deriden yapılmaktadır. Yaklaşık 10 ila 15 cm genişliğindedir ve kemeri, belde sabit tutmak için metal bir tokaya sahiptir. Ağırlık kemerlerini, korse stili sırt destekleriyle karıştırmamalı ve hiçbirini diğerinin yerine kullanmamalısınız.
Birçok spor salonu ağırlık kemerlerini, müşterilerin ödünç alıp kullanması için bulundururken, bazı salonlar bunu sağlamamakta ve kişiden kendi kemerini getirmesi beklenmektedir.
Geçmişte, bir şekilde veya formda ağırlık kaldıran hemen hemen herkes bir ağırlık kemeri kullanmıştır. Hatta Amerikalı aktör Mr. T bile ağırlık kemerini, gardırobunun bir parçası haline getirmiştir. Ancak günümüzde, az sayıda erkek ve kadın antrenman esnasında spor kemeri kullanmaktadır.
Ağırlık kemeri kullanımına ilişkin en son çalışma 2003 yılında yapılmıştır. Bu çalışmada araştırmacılar; anketi cevaplayan spor salonu üyelerinin, yalnızca yüzde 27'sinin ağırlık kemeri kullandığını bildirmiştir.
2003 yılından bu yana geçen 16 yılda bu oranın, çok daha düşük seviyelere indiğini söylemek mümkündür. Bunun muhtemel nedeni kemerlerin, gelişiminiz için zararlı veya yararlı olup olmadığı konusunda çok fazla kafa karışıklığının bulunmasıdır. (1)
Ne yazık ki, antrenman konusunda "uzman" pek çok kişi; ağırlık kemerinin kullanılmasının, genel olarak alt sırt kasları (erector spinae) ve "merkez-çekirdek" kuvvetinin azalmasına yol açabilecek bir destek olduğu gibi hatalı iddialarda bulunmaktadır.
Çoğu insan ağırlık kemerlerinin, gövdenizi desteklemek için bir destek gibi davrandığını ve bu nedenle çekirdek kaslarınızı kullanmamaya teşvik ettiğini düşünmektedir. Ancak bu düşünce aslında, ortaya atılmış yanlış bir iddiadan ibarettir. İşin gerçeğine bakılacak olunursa ağırlık kemerleri, karın ve bel kaslarının kullanımını artırmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar; ağırlık kaldırma işlemi sırasında kemer kullanmanın, erector spinae kaslarının kullanımı üzerinde çok az etkisinin olduğunu ya da fiilen kullanımlarını yüzde 25'e kadar artırdığını göstermiştir. Ağırlık kemerleri üzerinde yapılan çalışmalar ayrıca, rektus abdominisinin kas aktivitesinde sağlam bir artış olduğunu göstermektedir. (2)
Ortaya çıkan veriler; kemer takmanın, merkez-çekirdek gelişimini artırabileceğini, yani buna engel olamayacağını öne sürmektedir. 50 ve üzeri kilolarla squat veya deadlift yaparken, omurganızın dengesini artırmak ve üzerindeki baskı kuvvetini azaltmak için mümkün olan her yolu denemeniz şiddetle tavsiye edilmektedir.
Bu makalede; ağırlık kaldırmadan önce, neden fitness kemeri kullanmanız gerektiğini anlatan 3 kilit konuya ve bu ekipmanın ne işe yaradığına değineceğiz.
Bazı çalışmalar; ağırlık kaldırma işlemi esnasında kemer kullanmanın, karın içi basıncı yüzde 40'a kadar artırdığını onaylamış ve bir başka çalışma ise, intervertebral disklerin sıkıştırılmasının yüzde 50 oranında azalttığını bildirmiştir. (3)
Karın içi basıncı arttırmak, karın boşluğunuzda bir balon şişirmekle benzer bir durumdur. Karın boşluğunun içindeki basınç, içeriden desteklemek için omurgayı iterken, karın duvarındaki çekirdek kaslar ile alt sırt dışarıdan itmektedir. Bu iç ve dış basınç, omurgayı stabilize etmek ve ağır kiloları kaldırırken aldığı stresi azaltmak için etkilidir. Bu; ağırlık kemerlerinin, kaldırma sırasındaki sırt sakatlanmalarına karşı nasıl korunma sağlayabileceğinin göstergesidir. Bu, desteği sağlayan kayıştan kaynaklı değil, vücudun omurilik desteğini sağlayan kayışa gösterdiği tepki nedeniyle gerçekleşmektedir.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Araştırmalar; yük kaldırma işlemi esnasında ağırlık kemeri takılmasının, omurga fleksiyon (omurgada öne doğru bükülme), omurga uzaması (omurgada arkaya bükülme) ve omurganın lateral flesktiyon (yandan yana bükülme) oluşum miktarını azalttığını ancak, kalça ve dizlerdeki fleksiyon miktarını ise artırdığını göstermektedir. (4)
Başka bir deyişle bodybuilding kemeri, sizi ağırlığı sırtınızla değil daha çok bacaklarınızla kaldırmaya zorlamaktadır. Bu, bir şeyi yerden kaldırırken özellikle de “deadlift” ve “barbell squat” hareketlerini yaparken tam olarak oluşturmak istediğiniz biyomekanik pozisyondur. (5)
Gücü sırtınızdan değil de bacaklarınızdan aldığınız bir deadlift veya squat egzersizi yapmanız hem hareketi doğru formda uygulamanıza hem de istediğiniz kas gelişimini elde etmenize yardımcı olacaktır. Her ne kadar bu iki egzersizden örnek verilmiş olsa da ağırlık kemeri, kullanımını gerektiren diğer birçok hareketler için de mutlaka aynı faydaları sağlayacağını bilmelisiniz.
Kemer takmak aslında gücünüzü, kuvvetinizi veya kas gelişminizi artıracak mı? Bunun cevabı, evet. Bazı araştırmalara göre; bir ağırlık kemeri takmak, squat gibi alt vücut egzersizlerinde gücünüzün, kuvvetinizin veya kas gelişiminizin artmasına yardımcı olacaktır. (6)
Eğer ağırlık kemeri hakkında yapılan çalışmalar için bilimsel dergileri tararsanız; spor kemeri takmanın, tek tekrarlı maksimum kuvvet üzerindeki etkileri üzerine çalışmalar bulmakta zorlanacaksınız.
Bununla birlikte, Weider Araştırma Grubu tarafından yapılan bir çalışma; en az 5 yıl boyunca, sürekli olarak tek tekrarlı maksimum squat yapmış 12 eğitimli ağırlık kaldıran kişi üzerinde birtakım incelemeler yapmıştır. İki ayrı gruba ayrılan bu kişilerin bir kısmı ağırlık kemeri kullanırken, diğer kısmı kullanmamıştır. Kullanılan kemer, tüm çevresi 10 cm olan powerlifting tarzı bir kemer olarak belirlenmiştir. Araştırma sonunda; ağır kemeri kullanan grubun, kullanmayan gruba kıyasla 5 kg daha fazla ağırlıkla squat yapabildiği bulunmuştur.
Yapılan diğer araştırmalar; ağırlık kemeri kullanan deneklerde squat tekrarı yapma hızının, kullanmayanlara kıyasla %10 daha fazla olduğunu bildirmişlerdir. Bu durum, özellikle setin sonraki tekrarlarında anlaşılmıştır. Bu; ağırlık kemerlerinin, kas gücünü artırmaya ve set boyunca bu gücün daha iyi korunmasına yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Ayrıca bazı araştırmalar; squat egzersizi esnasında ağırlık kemeri kullanmamın, kuadriseps ve hamstrings kaslarının kas aktivitesini artırdığını göstermiştir. Egzersiz sırasında daha fazla kas aktivitesine sahip olmak, uzun vadede kas gelişmini daha iyi desteklemeye yardımcı olabilir.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Eğer “hemivertebra” sağlık probleminiz mevcut ise, birçok egzersizde ağırlık kemeri kullanmalısınız. Durumu açıklamak gerekirse; omurlarınızda büyük miktarda kemik ağrısı problemi ile karşı karşıyaysanız, ağır kaldırma işlemi esnasında omurga stabilitesini artırmaya yardımcı olabilecek bir ağırlık kemeri gibi herhangi bir ekipmandan faydalanabilirsiniz.
Bununla birlikte; squat, deadlift ve bent-over rows gibi yaygın olarak yapılan egzersizler için ağırlık kemeri kullanmanız önerilmektedir. Ayrıca, ayakta pozisyonda yapılan “standing overhead press” gibi egzersizler için de bu kemeri kullanmak faydalı olacaktır. Tekrarların 1-3 kadar düşük olduğu ve kullanılan ağırlığın fazla, hatta maksimuma yakın olan deneme durumlarında kesinlikle bir ağırlık kemeri kullanmalısınız.
Maksimum faydayı elde etmek için, ağırlık kemerini doğru kullanmalısınız. İlk önce, kemerin belinize tam oturduğundan emin olmalısınız. Oldukça sıkı olmalı, ancak zor nefes alıp verebileceğiniz kadar sıkı olmamalıdır. Kemeriniz aşırı derecede konforsuz olmamalıdır. Karın basıncını ve dengesini artırmak için merkez bölgenizi kemere doğru bastırmak isteyebilirsiniz.
Kemeri taktıktan sonra, egzersiz yaparken uygun şekilde nefes almalısınız. Bunu squat egzersizi esnasında yapmak için, sırtınıza ağırlık eklenmiş bir bar alarak ayakta durun, squat yapmak için aşağı inmeden hemen önce derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı kemere doğru iterken nefesinizi tutun. En düşük noktaya ulaşana kadar nefesinizi tutun. Ardından, kendinizi yukarı doğru itme işlemi esnasında kapalı bir nefes borusu ağzı ile zorla nefes vermeye çalışın.
Bu, Valsalva manevrası olarak bilinir, bu da kapalı bir hava yoluna zorla nefes vermeye çalıştığınız anlamına gelmektedir. Yani aslında, herhangi bir nefesi dışarı vermezsiniz. Her ne kadar güzel örnekler olmasa da bu tekniğe, tuvaletinizi yaparken oluşan süreçte veya burnunuzu sıkıştırarak kulaklarınızı temizlemek için içeri doğru nefes vermeye çalıştığınız durumlardan aşina olmalısınız. Ağırlık kaldırma esnasında oluşan şey tam olarak da budur. Valsalva manevrasını gerçekleştiremediğiniz zaman ağırlık kemeri, size çok az fayda sağlayacaktır. Squat tekrarını tamamlayıp tekrardan yukarıya çıktığınızda nefesinizi tam anlamıyla verebilirsiniz.
Tek tekrarlı maksimum kaldırabileceğinizin yüzde 80'ini veya daha yüksek oranda ağır yük kaldırma işlemi sırasında, mutlaka bir ağırlık kemeri kullanmalısınız. Ayrıca, yüksek ağırlıklı squat deadlift egzersizleri yaparken de omurga desteğinin sağlaması için bu kemeri kullanabilirsiniz. Kuvvetiniz arttığı zaman, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 80'ini kaldırmaya kalkışmıyorsanız ağırlık kemeri kullanımını bırakabilirsiniz.
Power lifting sporu, genellikle ağır kaldırmayı gerektirmektedir ve bu nedenle ağırlık kemeri, bu sporla ilgilenen kişiler için önemli bir ekipmandır. Ayakta maksimum ağırlıkla yapılan omuz presleri gibi vücudun desteklenemediği kafa üstü kaldırma egzersizleri de ağırlık kemerinin kullanımını gerektirmektedir.
Uzmanlarımız Sizin İçin Öneriyor
Kendi kaslarınızın kullanımını engelleyebileceği için, tek tekrar olarak kaldırabileceğiniz maksimum yükün yüzde 80'inden daha az olan bir ağırlık kullanacaksanız, ağırlık kemeri kullanmayabilirsiniz. Plank, crunch ve gövde rotasyonu gibi merkez-çekirdek kısımları kuvvetlendirme egzersizleri için ağırlık kemeri kullanmamalısınız. Yatar ya da sırtüstü yatmış pozisyondaki veya dikey olarak oturduğunuz herhangi bir egzersiz sırasında, ağırlık kemeri kullanmamalısınız. Ağırlık kemeri, sadece ayakta durarak yapılan egzersizlerde kullanılmak içindir. Eğer yüksek tansiyonunuz varsa, sertifikalı spor eğitmenleri; karın içi basıncı artıran ve bu nedenle ağırlık kemeri gerektiren egzersizler yapmamanızı tavsiye etmektedir. Yapılacak bu tarz egzersizler, kan basıncınızı güvenli olmayan seviyelere yükseltebilir.
Fatih Karaca
Türkiye Strongman Sporcusu
YÜKLENİYOR..