Kadınların İhtiyacı Olan Vitamin ve Mineraller
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme rutini her zaman en ideal olanıdir ancak bu dengeli beslenmenin içinde özellikle kadınlar için bir takım vitamin kombinasyonları daha önemlidir. Bunları dengeli beslendiğiniz sürece yediklerinizden alabilirsiniz ancak alamadığınız zamanlar da vitamin haplarından faydalanabilirsiniz.
Yapılan araştırmalara göre, kadınlarda vitamin eksiklikleri ve yetersiz beslenme, çeşitli tehditler oluşturuyor. Bu eksiklikler, kadınlar doğum yaptığında bir takım sorunlar yaratıyor, enfeksiyonlara karşı daha hassas hale getiriyor ve hastalıklardan kurtulmayı daha zorlaştırıyor.
Menapoza girmiş kadınlar yeterli düzeyde K, D vitaminleri ve kalsiyum alamadıkları zaman osteoporoz riski artıyor. Aynı zamanda A ve C vitamini gibi antioksidant vitaminlerin eksikliği durumunda görme kabiliyetinde azalmalar oluyor.
1. Antioksidant Vitaminler (A,C ve E)
Yağda çözünür antioksidanlar, yaşlanmanın ve kalp, göz, cilt ve beyni etkileyen birçok hastalığın sebebi olan serbest radikal hasarıyla mücadele eder. C vitamini, sadece soğuk algınlığı, enfeksiyon ve diğer hastalıklara karşı bağışıklığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda UV ışınları ve çevre kirliliğinin neden olduğu cilt ve göz sorunlarına karşı koruma sağlamak için de önemlidir. A ve E vitaminleri de sağlıklı hücreleri korumak ve hücre mutasyonlarını durdurmak için benzer şekilde çalışırlar.
Yapılar araştırmalar, bu vitaminlerin eksikliğinin yaşlı kadınlarda maküler dejenerasyon ve katarakt için önemli bir risk faktörü olduğunu ortaya koyuyor. Bununla beraber, A ve E vitaminlerin cildi kanser ve yaşlanma belirtilerine karşı koruduğu da çalışmalardan çıkan sonuçlar arasında.
A vitamini kaynakları: Kayısı, havuç, lahana, şeftali, kabak, kırmızı biber, ıspanak ve domates.
C vitamini kaynakları: Brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek ve domates.
E vitamini kaynakları: Margarin, mısırözü yağı, balık yağı, fındık, fıstık ezmesi, ayçiçeği tohumları ve buğday tohumu.
2. D Vitamini
İsim olarak vitamin denmesine rağmen, D vitamini vücutta hormon olarak görev alır ve kemikleri güçlü tutan fosfor ve kalsiyumun kana karışmasına yardım eder. Vücutta yeterince D vitamini olmadığı zaman, vücut ihtiyacı olan fosfor ve kalsiyumu kemiklerden alır ve bu da zamanla kemiklerin incelmesine ve güçsüz kalmalarına neden olur. Bununla beraber, D vitamini hormonel denge ve psikolojik sağlık için de önemlidir.
D vitamini kaynakları: En büyük D vitamini kaynağı elbette güneştir. Günde 15-20 dakika herhangi bir koruyucu krem kullanmadan güneşte kalmak vücuda gerekli olan D vitamini sağlayacaktır. D vitamini yönünden zengin besin kaynakları arasında somon gibi yağlı balıklar ve süt ürünleri sayılabilir.
3. K Vitamini
K vitamini de kemik ve kalp sağlığı için önemlidir ve kanın pıhtılaşmasına yardım ederek aşırı kanamayı engeller. Uzun süreli anibiyotik ve kolesterol düşüren ilaç kullanımında ve irritabl bağırsak sendromu durumlarında K vitamini düzeyleri azalır.
K vitamini kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, dana eti, balık, yumurta, süt ürünleri.
4. B Vitamini & Folik Asit
Tüm B vitaminleri kadın metabolizması için önemlidir, yorgunluğu önler ve bilişsel işlevleri artırır. Ancak özellikle B6, B12 ve Folik asit (B9) diğerlerinden bir adım öndedir. B6 vitamini beynin düzgün çalışması ve metabolizma (vücudun besinleri enerjiye dönüştürmesi) için önemlidir. B12 vitamini alyuvar yapımına yardım eder ve aynı şekilde o da metabolizma için faydalıdır. B12’nin yeterli düzeyde alınmaması anemi (kansızlık) nedenidir.
Folik asit de esasen B9 vitaminidir ve sentetik olarak üretildiği zaman folik asit adını alır, diğer adı folattır. Folik asit beyin ve omurilik sağlığı açısından önemlidir. Aynı zamanda hücrelerin yapı taşları olan DNA ve RNA’yı yapar ve DNA’da kansere neden olabilecek değişikliklerin oluşmasını önler. Yetişkinler ve çocukların alyuvar üretimi açısından gereklidir. Fakat folik asit özellikle sağlıklı hamilelik geçirmek için çok önemlidir; folik asit bebeğin beynini ve omurgasını oluşturur ve ayrık omurga gibi doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur.
B6 vitamini kaynakları: Balık, patates, nohut, avokado, muz, fasulye, tahıl, et, yulaf ezmesi ve tavuk eti.
B12 vitamini kaynakları: Peynir, yumurta, balık, et, süt ve yoğurt.
Folik asit kaynakları: Ispanak ve yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, narenciye, kavun, çilek, tohumlanmış tahıllar, baklagiller, nohut, siyah fasulye, yumurta ve karaciğer.
Demir
Demir eksikliği ve anemi, özellikle genç kadınlar arasında dünyadaki en yaygın beslenme eksikliğidir. Vücut, hemoglobin üretmek için demir kullanır; hemoglobin, oksijeni akciğerlerden vücudun diğer dokularına taşıyan bir protein türüdür. Ergenliğe girmiş kızlar demir eksikliği açısından en yüksek risk altındadır ve menstruasyon sırasında kan kaybından dolayı demir talebi arttığından bu dönemlerde demir alımına özellikle dikkat edilmelidir. Demir ve B12 vitamini depoları dolu olan kadınların, yorgunluk, zayıf bağışıklık ve ölümcül enfeksiyonlar, tehlikeli hamilelikler ve hayatlarını risk altına alan kanama olaylarına yakalanma olasılıkları daha düşüktür.
İyot
İyot alımı özellikle hamile kalmayı düşünen genç kadınlar için ve hamilelik döneminde büyüyen fetüsün beyin gelişiminde rol oynadığı için önemlidir. İyot ayrıca tiroid hormonlarının üretimi için de kritiktir; tiroid bezinin metabolizmayı düzenleyen T3 ve T4 hormonlarını üretebilmesi için iyot gereklidir. İyot eksikliği hipotirodizim, guatr, yorgunluk ve hormonal dengesizlikler oluşturur.
İyot kaynakları: En önemli iyot kaynağı şüphesiz ki tuzdur. Bununla beraber özellikle deniz ürünleri de iyot açısından zengindir.
Magnezyum
Magnezyum vücuttaki en önemli minerallerden biridir. Bir elektrolit olarak magnezyum kalsiyum, potasyum ve sodyumun düzenlenmesine yardımcı olur ve dahası vücudun 300’den fazla farklı biyokimyasal fonksiyonu için gereklidir. Bacak krampları, uykusuzluk, kas spazmları, anksiyete, baş ağrısı ve kabızlık gibi sindirim sorunları magnezyum eksikliğinin belirtileri olabilir.
Magnezyum kaynakları: Yapraklı yeşil sebzeler, fasülye, fıstık.
Kalsiyum
Yeterli miktarda kalsiyum almak kemiklerin sağlığı için önemlidir, ancak kalp ritmini düzenlemek, kas işlevlerine yardımcı olmak, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol etmek ve sinir sinyali ile ilgili diğer pek çok işlev için de kalsiyum çok önemlidir. Kalsiyum, D vitamini ve magnezyum gibi diğer temel besinlerle tüketildiğinde, kadınlara yönelik en büyük tehditlerden olan bazı kalp hastalıkları, osteoporoz, diyabet ve kansere karşı koruma sağlar. Burada kalsiyumun yanına D vitamini ve magnezyum gelmesinin nedeni, kalsiyumun vücut tarafından düzgün emilebilmesi için D vitamini ve magnezyum gerekmesidir.
Kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt, kefir, yeşil yapraklı sebzeler, fasülye.