Uykusuzluk Tedavisi
Uykusuzluk için birçok tedavi seçeneği mevcuttur. İyi uyku alışkanlıkları ve sağlıklı beslenme birçok uykusuzluk vakasını çözebilir. Bazı durumlarda davranış terapisi veya ilaç gerekebilir.
Temel bir sorunun veya tıbbi durumun uykusuzluğa neden olup olmadığını belirlemek önemlidir. Birçok uykusuzluk vakası stresin ya da ayrı bir tedaviye ihtiyaç duyan başka bir duygusal veya fiziksel durumun sonucudur. Birçok kez, bu koşullar başarılı bir şekilde tedavi edildiğinde uyku düzenleri normale döner.
Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri
Sıklıkla, yaşam tarzı değişiklikleri uykusuzluğu tedavi edebilir. Bu önerilerin bazılarını denemek isteyebilirsiniz.
- Yorgun olduğunuzda yatağa gidin.
- Yatak odanızı sadece uyku ve seks için kullanın. Beynini harekete geçiren, televizyon seyretmek, okumak veya yemek yemek gibi aktiviteler, yatak odasının dışında yer almalıdır.
- Her gün aynı anda yatmaya ve uyanmaya çalışın.
- Hayatınızdaki uykuyu bozan stresleri azaltın.
Aşağıdakiler gibi diğer yaşam tarzı değişikliklerini de dahil etmek isteyebilirsiniz.
Sigara içmeyin
Sigara içiyorsanız bırakın. Nikotin, uykusuzluğu tetikleyen bir uyarıcıdır. Ayrıca, sigara içmek de yol açabilir:
- Yüksek tansiyon
- Kalp krizi
- Kanser
Ne içtiğine dikkat et
Aşırı miktarda alkol tüketmekten kaçının. Alkol başlangıçta uykuyu başlatan bir yatıştırıcıdır ancak vücudunuzun tamamen dinlenmesini sağlayan daha derin uyku aşamalarını bozabilir. Uzun süreli ağır içme, ayrıca yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve felci de tetikleyebilir.
Kahve ve alkolsüz içecekler gibi kafeinli içecekler, kaçınılması gereken diğer uyarıcılardır. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, yatmadan altı saat önce alınan 400 mg’lık (mg) kafein uykunuzu önemli ölçüde bozabilir. Referans olarak, bir fincan kahve 95 ila 200 mg kafeine sahiptir. Araştırmacılar, normal yatmadan önce en az altı saat kafeinden kaçınmanızı önermektedir.
Yatmadan önce herhangi bir sıvının çok fazla içilmesi, tuvalete tekrarlanan gece yolculukları ile uykuyu bozabilir.
Egzersiz
Her gün 20 ila 30 dakika egzersiz yapmak, iyi bir gece uykusunu teşvik edebilir. Anında sonuç görmüyorsanız bile, bunu yapmaya devam edin. 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, uykusuz olan 11 kadını izlediler ve bir gün egzersiz yapmanın, katılımcılarının gece daha iyi uyuyacağı anlamına gelmediğini keşfettiler. Bununla birlikte, dört ay boyunca düzenli egzersiz, genel uyku kalitelerini geliştirdi.
Düzenli egzersiz ayrıca kardiyovasküler hastalık, obezite ve diyabet gibi ciddi tıbbi durumların önlenmesine yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir diyet sağlayın
Mide yanmasına ve hazımsızlığa neden olabilecek yüksek doymuş yağ içeren gıdalardan kaçının. Bu yiyecekleri özellikle gece geç saatlerde yediğinizde sindirmek zor olabilir. Bu uyumayı zorlaştırabilir.
Davranış terapileri
Bu tedaviler, nasıl daha rahat uyuyabileceğinizi öğretir. Davranış terapileri genellikle bir psikolog, psikiyatrist veya başka bir eğitimli sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından yürütülür. Uyku ilaçlarından daha etkili veya etkili oldukları gösterildi. Bu tür tedaviler genellikle uykusuzluk hastaları için tedavinin ilk satırıdır. Bu terapiler şunları içerebilir:
Rahatlama teknikleri
Progresif kas gevşetme, biofeedback ve nefes egzersizleri yatmadan önce anksiyeteyi azaltmanın yollarıdır. Bu stratejiler şunları kontrol etmenize yardımcı olur:
- Nefes
- Kalp atış hızı
- Kas gerginliği
- Ruh hali
Yatmadan önce sıcak bir banyo ve bir masaj, vücudunuzu rahatlatmak için çalışır ve geceleri iyi bir uyku uyumanıza yardımcı olur.
Bilişsel davranışçı terapi
Grup oturumlarında veya bire bir danışmanlıkta, akıl sağlığı terapistleri olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu, endişeli veya korkulu düşünceyi daha keyifli ve rahatlatıcı düşüncelerle değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu türden bir zihniyet, sağlıklı uyku alışkanlıkları bulmak için daha yararlıdır.
Uyku kısıtlaması
Uyku kısıtlaması, yatakta geçirdiğiniz sürenin geçici olarak kısıtlanmasını ve kısmi uyku yoksunluğuna neden olmasını gerektirir. O zaman, daha sonra gece daha yorgunsun. Uykunuz iyileştikten sonra, yatakta zamanınız yavaş yavaş artar.
Işık tedavisi
Bazı uyku uzmanları, gece erken saatlerde uyuya kalma veya sabah erken saatlerde uyanma eğilimi olan kişiler için hafif pozlama yapılmasını önerir. Bu dahili saatinizi ayarlamanıza yardımcı olur. Yılın ilerleyen saatlerinde dışarıda ışığın olduğu zamanlarda, 30 dakika dışarıda ya da medikal dereceli bir ışık kutusu kullanarak uyku düzeninizi ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Uykusuzluk ilaçları
Yaşam tarzı değişiklikleri ve davranış terapileri uykusuzluğunuza yardımcı olmadığında doktorunuz ilaca yönelebilir. Doktorlar genellikle bağımlılık yaptıklarından, birkaç haftadan fazla uyku haplarına güvenilmelerini önermez. Uykusuzluk durumunda bir tedavi planı hakkında doktorunuzla konuşun. İlaç ve dozun tipi semptomlarınıza ve tıbbi geçmişinize bağlı olacaktır. Ayrıca, depresyon belirtileri yaşıyorsanız doktorunuza bildirin. Bu, uykusuzluğunuzun kökü olabilir ve diğer tedavi tiplerini gerektirecektir.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.