Fiziksel uygunluğun beş bileşeninden biri olan vücut kompozisyonu, yağ kütlesi, toplam vücut suyu, kemik mineral içeriği ve iskelet kasının da dahil olduğu yağsız kütle miktarı gibi insan vücudunu oluşturan dokuların göreceli oranlarını ifade eder.
Fiziksel uygunluğun beş bileşeni
Fitness ve sağlık uzmanları, belirli diyet müdahalelerinin geliştirilmesine ve antrenman programlarının oluşturulmasına, optimize edilmesine ve değerlendirilmesine yardımcı olmak için vücut kompozisyonu değerlendirmelerini kullanabilir (1) Yapılan değerlendirmeler sonucu elde edilen vücut kompozisyonu tahminleri, bir bireyin fiziksel aktivitesinin ve beslenme rutininin nasıl olduğunu yansıtır ve bu nedenle belirlenen antrenman veya beslenme planlaması boyunca vücut kompozisyonlarını geliştirmekle ilgilenen bireylerin ilerlemesini takip etmek ve kişileri bilgilendirmek için bu ölçümler kullanılmalıdır. Bu bağlamda, vücut kompozisyonunun doğru bir şekilde değerlendirilmesi çok önemlidir ve bunun uygun bir şekilde değerlendirilmesi, vücut yağ oranı tahminindeki hataları en aza indirmeye yardımcı olur. (2)
Vücut kompozisyonunu değerlendirmek için en yaygın model olan iki bölümlü model, vücudu yağ kütlesi ve yağsız kütle olarak ikiye ayırır (3). Yağ kütlesi,deri altında, organların çevresinde (viseral), kas dokusunda (kas içi), kemik iliğinde ve bağ dokusunda bulunabilir; esansiyel yağ ve esansiyel olmayan yağ olarak ikiye ayrılır. Yağsız kütle, su, kemik mineral içeriği, organlar, kas ve diğer yağsız dokuları içerir. İhtiyaç duyulan bilgilere bağlı olarak, vücut kompozisyonunu tahmin etmek için her biri kendi içinde belirli avantajları ve sınırlamaları olan çeşitli yöntemler kullanılabilir (4) Örneğin, hidrostatik tartım, çift enerjili x-ray absorpsiyometrisi (DXA), hava deplasmanı pletismografisi, toplam vücut potasyum sayımı ve çok bölmeli modeller gibi laboratuvar yöntemlerinin birçok güçlü yönü vardır, ancak bu yöntemleri araştırma kurumları ve tıbbi ortamlar dışında kullanmak genellikle pratik değildir (1).
Laboratuvar ortamında gerçekleştirilen bazı ölçüm yöntemleri
Ek olarak, bu yöntemlerin çoğu oldukça pahalı, zaman alan ve özel olarak eğitilmiş personel gerektiren yöntemlerdir, bu da bu yöntemlerin ticari spor salonlarında, özel antrenman stüdyolarında ve fitness merkezlerinde uygulanabilirliğini sınırlandırır (2). Bu nedenle, vücut kompozisyonu ölçmek için kullanılan pratik yöntemler, kullanım kolaylığı ve ulaşılabilirliği nedeniyle vücut kompozisyonunu değerlendirmek için çoğu zaman birçok fitness ve sağlık uzmanının seçimi olmuştur. (1)
Birçok spor salonu, fitness merkezi veya sağlık merkezleri, vücut kompozisyonu tahminleri sağlamak için çeşitli biyoelektrik impedans analizörleri (BIA) (örneğin: tanita, inbody) kullanır. BIA, vücut kompozisyonu değerlendirmesi noninvaziv yani herhangi bir iğne veya kan alma işlemi kullanmadan ve düşük bir maliyet ile yapılabilen güvenilir bir yöntemdir. BIA tekniğinin temel prensibi, düşük voltajlı bir elektrik akımının vücuttan geçiş süresinin belirli vücut kompozisyon özelliklerine bağlı olarak ölçmesidir (3). Basitçe söylemek gerekirse, cihazın vücuda ilettiği elektrik akımı, vücut kompozisyonuna bağlı olarak değişir; kan ve kas dahil olmak üzere elektrolitten zengin bileşenler akımı kolayca iletirken yağ ve kemik çok daha düşük bir iletkenliğe sahiptir (5). Örneğin, yağsız kütlenin genel olarak yaklaşık %73’inin sudan oluştuğu kabul edildiğinden, nispeten yüksek bir sıvı içeriğine yani hidrasyon seviyesine sahip olduğu söylenebilir (6). Buna karşılık, yağ kütlesi çok daha az sıvı içeren bir dokudur (3). Bu nedenle, yüksek oranda yağsız kütleye (yani düşük vücut yağ yüzdesine) sahip olan bireyler, vücut yağ yüzdesi yüksek olanlara kıyasla elektrik akımını iletmek için daha elverişli bir ortama (yani daha az dirence) sahip olacaktır (6)
Çeşitli Biyoelektrik İmpedans Analizör Cihazları
Ölçüm Standardizasyon
Vücut kompozisyonunun doğrudan ölçümü şu anda mümkün değildir; bu nedenle, her vücut kompozisyonu değerlendirme yöntemi, sadece bireyin gerçek vücut kompozisyonunun bir tahminini sağlar (3,7). Bu nedenle, ölçümü yapacak olan kişilerin, yapılan vücut kompozisyonu tahmininden kaynaklanan hataları en aza indirmeye çalışması gerekir (7).
Vücut kompozisyonu değerlendirmesinden elde edilen sonuçları etkileyebilecek iki temel hata vardır. Bunlardan ilki ölçüm cihazının doğal olarak barındırdığı hata payı, ikincisi ise ölçümün yapıldığı kişilerin test sonuçlarını etkileyebilecek prosedürlere uymamasıdır. (örneğin, kıyafet seçimi, takı veya diğer metal nesneler takmak) Örneğin, BIA için, ölçümün yapılacağı kişiye sonuçları potansiyel olarak etkileyebileceğinden, herhangi bir metal eşya veya mücevher takmamaları talimatı verilmelidir.
İkinci hata türünde, ölçümden önce besin ve sıvı alımı yapmak, egzersiz yapmak ve vücut sıcaklığındaki değişiklikler gibi faktörleri içeren biyolojik durumlardır (8). BIA tahminleri, bir elektrik akımının vücutta ne kadar iyi iletildiğine dayandığından, bu ölçüm tekniği toplam vücut suyunu etkileyebilecek faktörlere karşı da oldukça hassastır (6). Spesifik olarak, ölçüm yapacak olan bireyler bir önceki gece boyunca (örneğin, sekiz saatten fazla) gıda alımından, çeşitli uyarıcı maddelerin alımından ve içeceklerden uzak durduktan sonra sabah aç karınla ölçüm yaptırmak gibi belirli test öncesi yönergelerini uygularsa, vücut kompozisyonu değerlendirmesinin doğruluğu optimize edilebilir. Benzer şekilde ölçüm yaptıracak olan kişi egzersiz ve diğer orta veya şiddetli fiziksel aktivite gerçekleştirmişse vücuttaki biyolojik dengelerin temel seviyeye dönmesi için belirli bir süre dinlenmelidir. (9). Ayrıca direnç egzersizi açısından bakıldığında, tek bir direnç egzersizi antrenmanı bile (8 - 12 tekrarlı bench press, lat pull-down, leg extension, seated row, leg curl, biceps curl, triceps extension ve abdominal crunch) hem kadınlarda (%0.9 ± 1.0) hem de erkeklerde (%1.4 ± 0.8) kısa süreli olarak vücut yağını önemli ölçüde azalttığı bilinmektedir (4). Ek olarak, vücut yağı değerlendirmesi yaparken kadınlarda adet döngüsünü dikkate almanın da faydalı olabileceğini düşündüren ön kanıtlar vardır, çünkü BIA yönteminin menstrüasyonun başlangıcından bir hafta önce yaptığı tahminlerin, menstrüasyondan bir hafta sonra yaptığı tahminlere göre istatistiksel olarak önemli ölçüde farklı olduğu bildirilmiştir. (8 ± 9 Ohm) (10).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
Vücut kompozisyon teknolojileri arasındaki karşılaştırmalarla ilgili olarak, yakın zamanda yapılan bir araştırma, iki farklı ön değerlendirme diyetinin DXA ve BIA'dan elde edilen vücut yağı tahminler üzerindeki etkilerini incelemiştir (7). (yüksek karbonhidratlı veya çok düşük karbonhidratlı diyetler) Vücut kompozisyonu değerlendirmeleri, gece boyunca aç kaldıktan sonraki sabah vaktinde, öğleden sonra tok bir şekilde ve ertesi sabah ikinci gece boyu açlık sonrasında yapıldı. Araştırmacılar, makro besin içeriğinden bağımsız olarak, akut gıda alımının her iki cinsiyet için DXA ve BIA tahminlerini benzer şekilde etkilediğini; ancak, ikinci gecede geçirilen açlık sonrasında DXA tahminleri başlangıç değerlerine dönerken BIA tahminlerinin başlangıç değerlerine hala dönmediğini göstermiştir (7). Toplu olarak bu verilere bakıldığında, BIA tahminlerinin tüm vücut veya doku hidrasyon durumunu etkileyebilecek biyolojik faktörlere oldukça duyarlı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle BIA yöntemini kullanacak olan bireyler doğru bir ölçüm sonucu için aşağıdaki tabloda yer alan faktörlere dikkat etmelidir:
Tablo 1.1: BIA yöntemi ölçümü öncesinde test standardizasyonu için yapılması gerekenler.
Son olarak BIA yönteminin standardizasyonunu sağlamak için yapılması gerekenler modern iş yaşamı ve yoğun bir günlük rutini olan bireyler için zorlayıcı olabilmektedir. Bu nedenle BIA yöntemi ile ölçüm yaparken ya da yaptırırken ölçüm sonuçlarını yukarıda yer alan faktörlerin sonuçlara doğrudan etki edebileceğini unutmadan yorumlamak önemlidir.
Çevre Ölçümleri
Günümüzde birçok spor salonunda BIA cihazları mevcut olsa da bazı bireylerin bu yöntemi kullanma imkanı olmayabilir. Bu noktada en ucuz ve en pratik yol ile vücut çevre ölçümlerini değerlendirmek kişilerin gelişimleri için pratik bir bakış açısı sağlayabilir. Bunun için yalnızca bir adet mezura ve doğru ölçümlerin nasıl yapılması gerektiği bilgisi yeterli olacaktır. Vücut çevre ölçümleri kol, bel, omuz, göğüs, bacak, baldır, boyun, kalça gibi vücut bölümlerinin ölçümlerini içermektedir. Bu ölçümler arasında özellikle bel bölgesindeki ölçü değişimleri kişilerin güncel sağlık durumları ve yağ oranları hakkında oldukça yararlı bilgiler verir. (11) Özellikle bel-kalça oranı adı verilen bir yöntem ile kişilerin bel ve kalça ölçülerini oranlayarak yağ oranı ve sağlık ilişkisi açısında belirli bir sınıflandırma sağlanabilir. (12)
Çevre Ölçümleri Hangi Bölgelerden ve Nasıl Yapılır?
Çevre ölçümü yaparken belirli bir sıra izlenmeli ve ilk ölçümden sonra aynı yerlerden ikinci bir ölçüm yapılarak ölçümün doğruluğu teyit edilmelidir. Yapılan iki ölçüm arasında 0.5 mm’den daha fazla bir fark oluşmamasına özen gösterilmelidir. Ölçümü yaparken ölçümün yapıldığı mezura vb. aletlerin standart bir şekilde çok sıkı veya gevşek olmayacak şekilde kullanılması ölçüm sonuçlarının doğruluğu için oldukça önemlidir. Çevre ölçümlerinin nereden yapılacağına dair belirli standartlar vardır. Bunlar aşağıdaki görselde gösterilmiştir:
- Boyun: Âdem elması üzerinden.
- Göğüs: Meme ucu üzerinden.
- Bel: Belin en dar yerinden, kaburgaların hemen altından, leğen kemiğinin hemen üstünden. Eğer bel bölgesindeki en dar kısım belirgin bir şekilde ayırt edilemiyorsa göbek deliği üzerinden.
- Kalça: Bacaklar yanyana dururken, kalçanın en geniş yerinden.
- Bacaklar: Bacağın en üst kısmından itibaren 10 inç yani 25 cm
- altından.
- Kalfler: Diz ile ayak bileği arasındaki en kalın yerden.
- Kol: Kolları vücudun yanında, avuç içlerinin karşıya baktığı pozisyonda tutarken kol kaslarını sıkmadan ya da kolu vücudun yanında omuz seviyesinde kaldırarak bicepsleri (pazuları) sıkarak.
Kol ölçümü için dipnot: Bireylerin arasında kol kasları anatomisi oldukça farklılık gösterebilir bu nedenle kol kaslarını sıkarak ölçüm yapmak anatomik olarak daha uzun tendonlara sahip bireylerin daha yüksek bir kol ölçüsü elde etmesine, daha kısa tendonlara sahip bireylerin daha düşük bir kol ölçüsü elde etmesine neden olabilir.
Vücut ölçümleri, vücut kompozisyonu hakkında kesin çıkarımlar yapmamızı sağlamasa da genel olarak oldukça iyi fikirler vermektedir. Özellikle bel-kalça oranı ve çeşitli denklemlere dayandırılan yağ oranı hesaplayıcıları sıfır maliyet ile vücut kompozisyonu hakkında fikir edinmeyi sağlar.
“Navy Body Fat Formula” yöntemi Amerikan Donanması tarafından geliştirilen bir yağ oranı hesaplayıcısıdır. Yapılan araştırmalara göre bu yöntem %3-4’lük bir yanılma payı ile oldukça iyi sonuçlar ortaya koymaktadır. (13,14,15) Bunun yanında genellikle spor salonlarında yağ ve kas oranını ölçmek için kullanılan Biyoelektrik İmpedans Yöntemi de iyi sonuçlar verebilse de vücuttaki su dengesinin çok fazla faktörden etkilenmesi, bu dengenin korunmasının ve standardize edilmesinin zor olması ve ölçüm yapılan kişiler ölçüm şartlarına genellikle uymaması bu yöntemin daha az güvenilir olmasına neden olabilmektedir. Yapılan araştırmalar “doğru şartlar altında yapılan” Biyoelektrik İmpedans yöntemlerinin de iyi sonuçlar verebildiğini gösterse de oldukça yanıltıcı olabileceğini de belirtmektedir. (16)
Çevre ölçümleri ile yağ oranınızı hesaplamak için https://berkayturkkan.com/yag-orani-hesaplama adresinde yer alan “Yağ Oranı Hesaplayıcısını” kullanabilirsiniz.
Son olarak tüm bu yöntemlere ek olarak bir kaliper yardımıyla (skinfold) deri kıvrımı ölçülerini aldıktan sonra belirli denklemler kullanarak yapılan skinfold ölçümleri de yağ oranını hesaplamak için oldukça uygun bir yöntemdir. Ancak bu yöntemde ölçümü yapacak olan kişinin oldukça tecrübeli ve uzman bir kişi olması gerekmektedir. Bu nedenle bu yazıyı okuyacak olan bireylerin daha yüksek fayda sağlayacağı ve pratik olarak uygulayabileceği iki ana ölçüm yöntemini ele aldık.
Skinfold Kaliper Yöntemi
Pratik Çıkarımlar
- Bireylerin antrenman ve beslenme programlarındaki başarılarını takip edebilmesi için vücut kompozisyonlarını uygun bir şekilde takip etmesi önemlidir.
- Vücut kompozisyonu kişilerin genel sağlıkları, obezite ve hastalık riskleri ve kondisyon durumları ile ilişkilidir.
- Vücut kompozisyonunu ölçmek için laboratuvar ortamında yapılan ve daha doğru sonuçlar ortaya koyan direkt ölçümler bulunmaktadır ancak bu yöntemleri kullanmak uygulanabilirlik ve ulaşılabilirlik açısından birçok kişi için mümkün değildir.
- Direkt yöntemlere ek olarak vücut kompozisyonunu ölçmek için çeşitli endirekt ölçüm yöntemleri vardır. Bunlar arasında en yaygın olarak kullanılan yöntemlerden olan BIA yöntemi bireylerin vücut kompozisyonunu ölçmek için iyi sonuçlar verebilir.
- BIA yönteminde elde edilen tahminlerin optimizasyonu için ölçüm öncesinde çeşitli yönergelere uyulması gerekmektedir.
- BIA yöntemine ek olarak kişiler vücut kompozisyonu hakkında fikir edinmek için neredeyse sıfır maliyet ile vücut bölümlerinin çevre ölçümlerini değerlendirerek belirli fikirler edinebilir.
- Çevre ölçümleri kişilerin sağlık ve hastalık riski konusunda bazı tahminlerde bulunulmasını sağlayabilir.
- Çevre ölçümlerini doğru bir şekilde yapabilmek için çeşitli kurumlar ve araştırmalar tarafından sunulan standart ölçüm noktalarından ölçüm yapılmalıdır.
- Bir kaliper yardımıyla (skinfold) deri kıvrımı ölçülerini aldıktan sonra belirli denklemler kullanarak yapılan skinfold ölçümleri de yağ oranını hesaplamak için oldukça uygun bir yöntemdir. Ancak bu yöntemde ölçümü yapacak olan kişinin oldukça tecrübeli ve uzman bir kişi olması gerekmektedir.
REFERANSLAR:
- Moon JR. Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67 Suppl 1:S54-9. doi: 10.1038/ejcn.2012.165. PMID: 23299872.
- Campa F, Toselli S, Mazzilli M, Gobbo LA, Coratella G. Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients. 2021 May 12;13(5):1620. doi: 10.3390/nu13051620. PMID: 34065984; PMCID: PMC8150618.
- Marra M, Sammarco R, De Lorenzo A, Iellamo F, Siervo M, Pietrobelli A, Donini LM, Santarpia L, Cataldi M, Pasanisi F, Contaldo F. Assessment of Body Composition in Health and Disease Using Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) and Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DXA): A Critical Overview. Contrast Media Mol Imaging. 2019 May 29;2019:3548284. doi: 10.1155/2019/3548284. PMID: 31275083; PMCID: PMC6560329.
- Andreacci JL, Nagle T, Fitzgerald E, Rawson ES, Dixon CB. Effect of exercise intensity on percent body fat determined by leg-to-leg and segmental bioelectrical impedance analyses in adults. Res Q Exerc Sport. 2013 Mar;84(1):88-95. doi: 10.1080/02701367.2013.762314. PMID: 23611012.
- Earthman CP. Body Composition Tools for Assessment of Adult Malnutrition at the Bedside: A Tutorial on Research Considerations and Clinical Applications. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2015 Sep;39(7):787-822. doi: 10.1177/0148607115595227. PMID: 26287016.
- Holmes CJ, Racette SB. The Utility of Body Composition Assessment in Nutrition and Clinical Practice: An Overview of Current Methodology. Nutrients. 2021 Jul 22;13(8):2493. doi: 10.3390/nu13082493. PMID: 34444653; PMCID: PMC8399582.
- Tinsley GM, Morales E, Forsse JS, Grandjean PW. Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates. Med Sci Sports Exerc. 2017 Apr;49(4):823-832. doi: 10.1249/MSS.0000000000001148. PMID: 27875499.
- Nana A, Slater GJ, Stewart AD, Burke LM. Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Apr;25(2):198-215. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0228. Epub 2014 Jul 14. PMID: 25029265.
- Tinsley GM, Harty PS, Stratton MT, Smith RW, Rodriguez C, Siedler MR. Tracking changes in body composition: comparison of methods and influence of pre-assessment standardisation. Br J Nutr. 2021 Jul 30:1-19. doi: 10.1017/S0007114521002579. Epub ahead of print. PMID: 34325758.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Paymans I, van der Kooy K. Factors affecting bioelectrical impedance measurements in humans. Eur J Clin Nutr. 1988 Dec;42(12):1017-22. PMID: 3234328.
- Reis JP, Macera CA, Araneta MR, Lindsay SP, Marshall SJ, Wingard DL. Comparison of overall obesity and body fat distribution in predicting risk of mortality. Obesity (Silver Spring). 2009 Jun;17(6):1232-9. doi: 10.1038/oby.2008.664. Epub 2009 Feb 5. PMID: 19197258.
- de Koning L, Merchant AT, Pogue J, Anand SS. Waist circumference and waist-to-hip ratio as predictors of cardiovascular events: meta-regression analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2007 Apr;28(7):850-6. doi: 10.1093/eurheartj/ehm026. Epub 2007 Apr 2. PMID: 17403720.
- Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 2, Military Standards for Fitness, Weight, and Body Composition. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/
- Shaheen A, Javed N, Azam F, Liaquat A, Khan M, Alam SM, Mumtaz S. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. 2019 May 22;11(5):e4723. doi: 10.7759/cureus.4723. PMID: 31355083; PMCID: PMC6650177.
- Peterson DD. History of the U.S. Navy Body Composition program. Mil Med. 2015 Jan;180(1):91-6. doi: 10.7205/MILMED-D-14-00266. PMID: 25562863.
- Moon JR. Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67 Suppl 1:S54-9. doi: 10.1038/ejcn.2012.165. PMID: 23299872.