Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler Nelerdir?
Bağışıklık sistemimizin güçlü olması, mevsim ne olursa olsun, çok önemlidir. Doğal olarak yediklerimiz, bağışıklık sağlığımızı önemli ölçüde etkiler.
Bazı yiyecekler, hastalanma şansını azaltırken, bazıları da hastalık durumunda daha hızlı iyileşmeyi sağlar.
Aşağıda “bağışıklık sistemini güçlendiren besinlerin listesi” verilmiştir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler Nelerdir?
Demir içeriği yüksek yiyecekler
Demir, bağışıklık işlevinde önemli rol oynayan bir mineraldir. Az demir içeren bir beslenme şekli, anemiye yol açabilir ve bağışıklık sistemini zayıflatabilir.
Bu sebeple et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz hayvanları, baklagiller, fındık, tohumlar, turpgiller, sebze ve kuru meyve gibi demir açısından zengin gıdalar yemek, önemlidir.
Ayrıca, yemekle birlikte çay ya da kahve gibi içeceklerden uzak durarak demir emilimini artırabilirsiniz.
Demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağı ile birleştirmek, emilimi daha da artırmaya yardımcı olur.
Probiyotik gıdalar
Probiyotikler bakımından zengin besinlerin, bağışıklık işlevini güçlendirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Probiyotikler, bağırsakta yaşayan faydalı bağışık bakterilerdir ve bağışıklık sistemini uyarırlar.
Ayrıca, bağırsak astarının sağlığının korunmasına yardımcı olurlar; bu da istenmeyen maddelerin vücuda sızıntı yapmasını önlemeye ve bağışıklık tepkisine neden olur.
Son çalışmalar, probiyotiklerin üst solunum yolu enfeksiyonları geliştirme riskini % 42’ye kadar azaltabileceğini göstermektedir.
Çalışmalar, insanlar hastalandıklarında düzenli olarak probiyotik kullananların, antibiyotik gereksiniminin % 33 daha düşük olduğunu gösteriyor. Bazı durumlarda, düzenli olarak tüketilen probiyotikler, hastalıktan daha hızlı iyileşme sağlayabilir.
Probiyotiklerin en sağlam kaynakları arasında, lahana turşusu, yoğurt, kefir, ayran, bulunmaktadır.
Narenciye
Portakal, greyfurt ve mandalina gibi meyveler, bağışıklığı güçlendiren yiyecekler olarak C vitamini açısından yüksektir.
C vitamini, anti-bakteriyel ve anti-inflamatuar özellikleri ile bilinir. Ayrıca enfeksiyonlara karşı koruyucu bir bariyer görevi gören derinin bütünlüğünü korumaya yardımcı olur.
Buna ek olarak, C vitamini bağışıklık hücrelerinin viral veya bakteriyel enfeksiyonlara yanıt olarak oluşan zararlı bileşiklere karşı korunmasına yardımcı olan bir antioksidan olarak görev yapar.
Bu nedenle, yeterli miktarda C vitamini almak bağışıklık sistemini güçlendirmenin mükemmel bir yoludur ve enfeksiyon olasılığını azaltır.
Bazı çalışmalar, soğuk algınlığı sırasında C vitamini alımını artırmanın daha hızlı iyileşmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
C vitamini bakımından yüksek yiyecekler arasında biber, guava, koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, çilek, domates, papaya ve bezelye bulunur.
Zencefil
Zencefil, zehirlenme riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen biyoaktif bir madde olan zencefel bakımından zengindir.
Zencefil, E. coli, Candida ve Salmonella da dahil olmak üzere çeşitli bakteri türlerinin büyümesini engelleyebilecek anti-mikrobiyal özelliklere sahiptir.
İnsan hücreleri üzerine yapılan araştırmalar, taze zencefilin, birçok solunum yolu enfeksiyonundan sorumlu bir virüs olan insan solunum sinsityal virüsü (HRSV) ile mücadelede yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Zencefil bileşikleri, enfeksiyon ortaya çıkmadan önce vücutta mevcutsa zencefilin etkileri daha güçlü olur.
Son olarak, zencefil, bulantı önleyici etkilere sahiptir ve grip belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
Sarımsak
Sarımsak, enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilecek aktif bileşikler içerir. Sarımsaktaki ana aktif bileşik olan allisinin, bağışıklık hücrelerinin soğuk algınlığı ve grip ile mücadele yeteneklerini geliştirdiği düşünülmektedir.
Sarımsak, bakteriyel ve viral enfeksiyonlarla mücadeleye yardımcı olabilecek antimikrobiyal ve antiviral özelliklere sahiptir.
Sarımsağın bağışıklık kazandıran etkilerini en üst düzeye çıkarmak için günde iki ila üç kez bir diş yiyin. Sarımsağın parçalanması ve pişirmeden önce 10 dakika beklenmesi de etkilerini artırmaya yardımcı olabilir.
Dutsu Meyveler
Dutsu meyvelerin, antimikrobiyal özelliklere sahip faydalı bitki bileşiklerinin bir grubu olan polifenoller bakımından zengin bir kaynak olması, bu duruma nedendir.
Örneğin, bir meyve polifenolü olan kuersetinin, yoğun bir egzersizden sonra hastalanma riskini azaltmada özellikle etkili olduğu düşünülmektedir.
Dutsu meyveler, ayrıca iyi miktarda C vitamini içerir, bu da onların bağışıklık kazandırma özelliklerine katkıda bulunur.
Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı, antimikrobiyal özelliklere sahip bir yağ kategorisi olan orta zincirli trigliseridleri (MCT’ler) içerir.
Hindistan cevizi yağında bulunan en yaygın MCT türü laurik asittir ve sindirim sırasında monolaurin diye bilinen bir maddeye dönüştürülür.
Hem laurik asit hem de monolaurin zararlı virüsleri, bakteri ve mantarları öldürme kabiliyetine sahiptir.
Örneğin, araştırmacılar, Hindistan cevizi yağının mide ülseri, sinüzit, diş boşlukları, gıda zehirlenmesi ve üriner sistem enfeksiyonlarına neden olan bakteri türlerine karşı savaşabileceğini göstermektedir.
Araştırmacılar, Hindistan cevizi yağının influenza ve hepatit C’den sorumlu virüslere karşı etkili olabileceğini düşünüyorlar. Ayrıca, insanlarda maya enfeksiyonlarının ortak nedeni olan Candida albicans ile mücadeleye de yardımcı olur.
Meyan Kökü
Meyan, Glycyrrhiza glabra bitkisinin kurutulmuş kökünden yapılan bir baharattır. Asya ve Avrupa’daki geleneksel bitki tıbbında binlerce yıldır kullanılmıştır.
Araştırmalar, meyan kökünün E. coli, Candida albicans ve Staphylococcus aureus da dahil olmak üzere bazı mantar ve bakterilerle savaşabilme yeteneğine sahip olduğunu gösteriyor.
Meyan ayrıca grip, gastroenterit ve çocuk felcinden sorumlu virüslerle mücadele edebilir. Bununla birlikte, meyan kökü içeren birçok ürünün şeker oranının çok yüksek olduğunu unutmayın. Şeker alımını azaltmaya çalışan kişiler, meyan kökü çayı gibi daha düşük şekerli seçenekleri tercih etmelidir.
Ek olarak, fazla meyan kökü tüketmek, yüksek tansiyon, anormal kalp ritmi ve erken doğum riskini artırmak gibi bazı yan etkilere neden olabilir. Bu tip hastalıklardan risk altında olan bireyler tüketimini sınırlamalıdır.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar besin açısından son derece zengindir. Zengin olduğu diğer besin maddeleri arasında selenyum, bakır, E vitamini ve çinko bulunmaktadır. Bunların hepsi sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında rol oynamaktadır.
Susam tohumu ve badem özellikle iyi bakır ve E vitamini kaynaklarıdır, kabak çekirdeği ve kaju fıstığı çinko açısından zengindir.
Kuruyemiş ve tohumlar, aynı zamanda sağlık için faydalı olan lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağların da önemli kaynaklarıdır.
Tatlı Patates
Tatlı patates, sadece lezzetli değil aynı zamanda A vitamini bakımından zengindir. A vitamini açısından zengin gıdaları tüketmemek, zayıf bir bağışıklık sistemine ve enfeksiyonlara karşı daha yüksek hassasiyete bağlanan bir eksikliğe neden olabilir.
Örneğin, bir çalışmada A vitamini eksikliği olan çocukların solunum semptomlarına yakalanma olasılığı, normal A vitamini seviyesine sahip çocuklara göre % 35 daha yüksek çıktı.
Bir başka çalışmada, bebeklere A vitamini takviyelerinin verilmesinin bazı aşılara karşı yanıtları iyileştirmeye yardımcı olabileceği belirlendi.
Bununla birlikte, aşırı A vitamini alımının bulantı, baş ağrısı, kemiklerin zayıflaması, koma ve hatta erken ölüm gibi olumsuz etkilere yol açabileceğini bilin. Özellikle de A vitamini takviyesi şeklinde alırsanız.
Gebelik sırasında alınan yüksek A vitamini takviyesi doğum kusurları riskini de artırabilir. Bu nedenle, takviyeleri yerine besinler yoluyla A vitamini gereksinimlerini karşılamak en güvenli olanıdır.
Tatlı patatesin yanı sıra, A vitamini bakımından yüksek olan diğer gıdalar; havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabak, marul, kuru kayısı, kırmızı biber, balık ve organ etleridir.
Bağışıklık Artırıcı Takviyeler
İyi işleyen bir bağışıklık sistemi için, çeşitli besin maddelerinin doğru şekilde alınması gerekir. Yukarıda anlatılan gıdalardan zengin, dengeli beslenen insanlar, günlük gereksinimlerine ulaşmada hiçbir zorluk çekmez.
Ancak, bazıları tek başına beslenme yoluyla günlük besin alımını karşılayamayabilir. Siz de bu durumdaysanız, aşağıdaki takviyeleri deneyebilirsiniz.
C vitamini
Günde yaklaşık 75-90 mg alabilirsiniz. Günlük dozu günde 1 grama kadar yükseltmek, hastalık sırasında ek fayda sağlayabilir.
Multivitamin
Demir, çinko, bakır, E vitamini ve selenyum içeren maddeleri, günlük ihtiyacınızın % 100’ünü karşılamaya yardımcı olacak miktarda sağlayan bir multivitamin alabilirsiniz.
Çinko pastilleri
Soğuk belirtilerin ilk başlangıcında günde en az 75 mg dozlar, enfeksiyonun süresini azaltabilir.
Buna ek olarak, düşük D vitamini seviyeleri, grip, sinüs enfeksiyonları ve bronşit de dahil olmak üzere solunum yolu enfeksiyonları riskini artırabilir.
Bu nedenle, güneş ışınlarının sınırlı olduğu bölgelerde yaşayan insanlar günde en az 600 IU (15 mcg) D vitamini takviyesi kullanabilir.
Sonuç olarak;
Beslenme, bağışıklık sistemi sağlığı üzerinde önemli bir rol oynamaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendiren gıdaları düzenli olarak tüketmek, hasta olma sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir ve hastalıktan daha çabuk kurtulmayı sağlayabilir.