Yo-yo Diyeti Nedir, Zararlı mı?
“Ağırlık döngüsü” olarak da bilinen yo-yo diyeti, kilo verme, tekrar kilo alma ve tekrar kilo verme biçimini tanımlar. Buna yoyo sendromu ya da yoyo etkisi de denir.
Ağırlığın bir yo-yo gibi yukarı ve aşağı gitmesine neden olan bir süreçtir ve adını buradan almıştır. Bu tip diyet ile sık karşılaşılır – erkeklerin % 10’u, kadınların % 30’u bunu yapmışlardır. Yazıda, yo-yo diyetinin zayıflama ve kilo alma üzerindeki etkilerinden bahsedilecektir.
İştahın artması, zamanla daha fazla kilo almaya yol açar
Diyet yaparken, yağ kaybı normalde tok hissetmeye yardımcı olan leptin hormon seviyesinin azalmasına neden olur.
Normal koşullar altında, vücudun yağ depoları, leptini kan dolaşımına salar. Bu, vücuda enerji depolarının dolu olduğunu söyler ve daha az yemek yemeyi işaret eder.
Yağ kaybettikçe leptin hormonu azalır ve iştah artar. Bu, vücut tükenmiş enerji depolarını yeniden beslemeye çalıştıkça iştahın artmasına yol açar. Buna ek olarak, diyet sırasında oluşan kas kütlesi kaybı, vücudun enerjiyi korumasına neden olur.
Çoğu kişi kilo vermek için kısa süreli bir diyet yaptığında, kaybedilen kilo miktarının % 30-65’ini bir yıl içinde geri kazanacaktır. Dahası, üç kişiden biri, diyet yapmadan önce olduğundan daha kilolu hale gelecektir.
Bu ağırlık artışı, yo-yo diyetinin “yukarı” aşamasını gösterir ve kilo vermeye çalışanların, başka bir ağırlık kaybı döngüsüne başlamasına neden olabilir.
Daha yüksek vücut yağ yüzdesi
Bazı çalışmalarda, yo-yo diyeti vücuttaki yağ oranının artmasına neden olmuştur.
Yo-yo diyetinin kilo alma aşamasında, yağ, kas kütlesinden daha kolay geri kazanılır. Bu, vücut yağ yüzdesinin birden fazla yo-yo döngüsü boyunca artmasına neden olabilir.
Bir inceleme çalışmasında, 19 çalışmadan 11’i, yo-yo diyetinin daha yüksek vücut yağ yüzdesi ve daha fazla göbek yağı öngördüğünü bulmuştur.
Bu daha hafif ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı değişikliklerinden ziyade bir kilo kaybı diyetinden sonra daha belirgindir ve yo-yo etkisinden sorumludur.
Kas kaybına yol açabilir
Kilo vermek için yapılan diyetler sırasında vücut, kas kütlesi ve yağını kaybeder. Kilo kaybından sonra yağ, kastan daha kolay geri alındığından, zamanla kas kaybına da yol açabilir.
Diyet sırasında kas kaybı da fiziksel gücün azalmasına neden olur. Bu etkiler, güç antrenmanı da dahil olmak üzere egzersizle azaltılabilir. Egzersiz, vücudun geri kalan kısmı zayıfladığında bile kasları büyütmeye yardımcı olur.
Kilo kaybı sırasında, vücudun proteine ihtiyacı da artar. Yeterli kaliteli protein kaynakları yemek, kas kaybının azalmasına yardımcı olacaktır.
Kilo almak karaciğer yağlanmasına neden olur
Karaciğer yağlanması, vücudun karaciğer hücrelerinde aşırı miktarda yağ depolandığında oluşur.
Obezite, yağlı bir karaciğer geliştirmek için bir risk faktörüdür ve kilo almak özellikle bu durumun riskini artırır.
Karaciğer yağlanması, karaciğerin yağları ve şekeri metabolize etme şeklindeki değişikliklerle ilişkilidir ve bu da tip 2 diyabet riskini arttırır. Ayrıca bazen siroz olarak da bilinen kronik karaciğer yetmezliğine neden olabilir.
Farelerde yapılmış bir çalışma, birkaç kez kilo almanın ve kilo vermenin karaciğer yağlanmasına neden olduğunu gösterdi. Bir başka fare çalışması, kilo almanın karaciğer hasarına yol açtığını da tespit etmiştir.
Diyabet riskini artırır
Yo-yo diyetinde tip 2 diyabet gelişme riski yüksektir. Çeşitli araştırmaların gözden geçirilmesinde, 17 çalışmanın dördünde yo-yo diyeti yapıldığında tip 2 diyabet öngörüldüğü belirtilmiştir.
15 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcılar 28 günlük kilo kaybından sonra kilo aldığında çoğunlukla göbek yağlanması yaşadılar.
Göbek yağının kollar, bacaklar veya kalçalar gibi diğer lokasyonlarda depolanan yağa göre, şeker hastalığına yakalanma riski daha yüksektir.
Bir çalışma, sürekli kilo alanlara kıyasla 12 aylık kilo döngüsünden geçen sıçanlarda, insülin düzeylerinin arttığını gösterdi. İnsülin seviyelerinin artması, diyabetin erken belirtisidir.
Diyabet, yo-yo diyetine ilişkin tüm insan çalışmalarında görülmese de, diyet öncesi oranından daha yüksek bir ağırlığa ulaşan insanlarda muhtemelen en fazla artışı gösterir.
Kalp hastalığı riski artar
Ağırlık döngüsü, kalbi besleyen arterlerin daraldığı bir durum olan koroner arter hastalığı ile ilişkilendirilmiştir. Kilo artışı, fazla kilolu olmaktan öte, kalp hastalığı riskini arttırır.
9509 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, kalp rahatsızlığı riskinde artış, salınımın ağırlığına bağlıdır – daha fazla kilo kaybedip yo-yo diyet sırasında geri kazanıldığında, risk artar.
Çeşitli araştırmalardan oluşan bir gözden geçirme çalışmasında, zamanla ağırlıktaki büyük farklılaşmaların kalp hastalığından ölüm ihtimalini iki katına çıkardığı sonucuna varıldı.
Kan basıncını artırır
Diyetten sonra yo-yo etkisi ile kilo alımı da dahil olmak üzere kilo alma, artan tansiyona bağlıdır. Daha da kötüsü, yo-yo diyet, ileride kan basıncında kilo kaybının sağlıklı etkisini köreltebilir.
66 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yo-yo diyet öyküsü olanların, kilo verirken kan basıncında daha az düzelmeye sahip olduğunu buldu.
Uzun süreli bir çalışma, 15 yaşından sonra bu etkinin yok olacağını ve gençlik dönemindeki kilo vermenin, orta yaş ve sonrası kalp hastalığı riskini etkileyebileceğini düşündürmektedir.
Üçüncü, uzun vadeli bir çalışma, daha önce yapılan yo-yo diyetinin zararlı ilişkilerinin, on yıllar önce değil, yo-yo diyetinin daha yakın zamanda gerçekleştiğinde en güçlü olduğunu buldu.
Hayal kırıklığına neden olabilir
Yo-yo diyetinin kilo artışı sırasında, kaybedilen kiloları geri kazanmak, çok sinir bozucu olabilir.
Yo-yo diyeti yapanlar ayrıca bedenleri ve sağlığı açısından zayıf öz yeterlilik bildiriyor. Bir başka deyişle, kontrolden çıkma duygusu hissediyorlar.
Bununla birlikte, yo-yo diyetinin depresyon, kendine hakim olma veya olumsuz kişilik özellikleri ile ilişkili olmadığı düşünülmektedir.
İstediğiniz uzun vadeli sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olmayan bazı diyetleri denemiş olabilirsiniz. Bu kişisel bir başarısızlık değildir – yalnızca başka bir şey denemek için iyi bir sebeptir.
Yo-yo diyeti aşırı kilolu olmaktan daha kötü olabilir
Fazla kilolarınız varsa kilo vermek, kalp sağlığını geliştirir, diyabet riskini azaltır ve fiziksel zindeliği artırır.
Kilo vermek aynı zamanda yağlı karaciğeri tersine çevirebilir, uykuyu geliştirebilir, kanser riskini azaltabilir, ruh halini geliştirebilir ve hayatın uzunluğunu ve kalitesini artırabilir. Aksine, kilo alımı, tüm bu faydaların tam tersine neden olur.
Yo-yo diyet bu iki durumun arasında bir yerdedir. Kilo almak kadar zararlı değildir ancak kilo vermekten ve onu korumaktan kesinlikle daha kötüdür.
Büyük araştırmalardan biri, 55-74 yaşları arasında 15 yıl boyunca 505 erkeği takip etti. Ağırlık dalgalanmaları, çalışma süresi boyunca % 80 daha fazla ölme riski ile ilişkilendirildi. Bu arada, tutarlı bir kilo veren obez erkekler, normal kilolu erkeklerine benzer bir şekilde ölme riski taşıyordu.
Kısa vadeli düşünmek, uzun süreli yaşam tarzı değişikliklerini önler
Çoğu diyet, genellikle bir kilo kaybı hedefini veya diğer sağlık hedefini karşılamak için belirli bir süre boyunca uyulması gereken bir dizi kural belirtir.
Bu tür bir diyet sizi başarısızlığa mahkum eder çünkü hedefe ulaşılıncaya kadar kurallara uyulması gerektiğini öğretir.
Diyeti bitirdikten sonra, ağırlık kazancına neden olan alışkanlıklara geri dönmek kolaydır. Diyet sırasında iştah artması ve yağ depolarına tutunması nedeniyle çoğu zaman geçici bir diyet kendiliğinden yenilir, geçici iyileşmeye ve kilo alma ve hayal kırıklığına yol açar.
Geçici başarı üreten geçici değişiklikler döngüsünü kırmak için diyet açısından düşünmeyi bırakın ve bir yaşam biçimi açısından düşünmeye başlayın.
İşte uzun süreli kilo kaybı için işe yarayan davranışlardan bazıları:
Sağlıklı besinler yemek
Yoğurt, meyve, sebze ve kuruyemiş gibi.
Önemsiz gıdalardan kaçınmak
Patates cipsi ve şekerli içecekler gibi.
Nişastalı gıdaları sınırlamak
Patates gibi nişastalı yiyecekleri az miktarda yemek.
Egzersiz
Yapmaktan keyif aldığınız bir şeyler bulun.
Kaliteli uyku
Her gece 6-8 saat uyuyun.
Televizyon izlemeyi sınırlama
TV izleme zamanınızı sınırlayın veya egzersiz yapın.
Sağlıklı bir ağırlığı teşvik eden kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kalıcı başarı elde edebilir ve yo-yo döngüsünü kırabilirsiniz.
Daha da önemlisi, aşırı kilolu 439 kadına yönelik yapılan bir araştırma, zaman içinde kademeli ve tutarlı kilo vermeyi teşvik etmek için tasarlanmış bir yaşam tarzı müdahalesinin, yo-yo diyet öyküsü olan veya olmayan kadınlarda eşit derecede etkili olduğunu gösterdi.
Bu cesaret vericidir ki, geçmişte kilo vermekte zorluk çekmiş olsanız bile, uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Sonuç olarak;
Yo-yo diyeti, yeme ve aktivitede kısa vadeli değişikliklerden oluşan bir döngüdür. Bu nedenlerden ötürü, sadece kısa vadeli faydalar sağlar.
Kilo verdikten sonra iştah artar ve vücut yağlanır. Bu kilo alımına yol açar ve birçok diyet yapan kişi geri başladığı ağırlığa döner ya da daha fazlasını alır.
Yo-yo diyeti, kas kütlesini azaltıp, vücut yağ yüzdesini artırabilir ve yağlı karaciğer, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığına neden olabilir.
Sinir bozucu döngüyü ortadan kaldırmak için küçük, kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Bu tür değişiklikler, kilo kaybınız yavaş veya küçük olsa bile hayatınızı uzatır ve iyileştirir.