Yetersiz fiziksel aktivite, başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere obeziteden kansere, yüksek tansiyondan diyabete kadar çeşitli rahatsızlıkların gelişiminde etki gösteririr.
Her egzersiz her kişi için uygun olmayacağı gibi kalp sağlığının korunmasında doğru egzersizin önemi tartışılmaz konulardan biridir. Egzersizler "aerobik" ve "direnç (kuvvet)" egzersizleri olarak ikiye ayrılır. Her iki grup egzersiz de düzenli yapıldığında genel sağlık ve iyilik hali açısından faydalıdır fakat vücut üzerinde metabolik etkileri farklıdır.
Amerikan Kalp Derneği Egzersiz Kılavuzu
10-13 Kasım 2018 tarihleri arasında, ABD Şikago'da düzenlenen Amerikan Kalp Derneği (AHA) toplantısında duyurulan ve JAMA dergisinde online olarak yayınlanan yeni kılavuzda 2008'de yayınlanmış ilk baskısından farklı olarak bazı değişiklikler yapılmıştır. Yeni kılavuzdaki ana değişiklikler aşağıdakileri içermektedir:
- Kılavuz önerilerini karşılamayı zorlayan 10 dakikalık fiziksel aktivite eşiğinin kaldırılması
- 3 ile 5 yaş arası çocuklara yönelik günlük 3 saat fiziksel aktivite hedefinin eklenmesi
- Fiziksel aktivitenin sağlık yararları detaylı bir liste halinde verilmiştir. Özellikle aşırı kilo alımı riskinin azaltılması, genç yaşlarda bilişselliğin iyileştirilmesi ve hayatın ileri evrelerinde demans riskinin azaltılması, ek olarak sık görülen bazı kanserlere yakalanma riskinin azaltılması fiziksel aktivitenin sağlık açısından yararları kapsamına eklenmiştir.
2008'de yayınlanan ilk kılavuzda da olduğu gibi, yetişkinlerin fiziksel aktiviteden maksimum seviyede faydalanmaları için haftada 150 – 300 dakika orta düzeyde veya 75 – 150 dakika yoğun düzeyde egzersiz yapmaları, yanı sıra haftada iki kez kas güçlendirici egzersizleri ihmal etmemeleri tavsiye edilmektedir.
Yeni kılavuz cesaret veriyor ve alışkanlıkları güçlendiriyor
AHA toplantısında yeni tavsiyelerini sunan ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Başkanlığı yetkilileri, kısa süreli de olsa hedefe yönelik tüm egzersizlerle fiziksel aktivite kılavuzundaki tavsiyelere uymanın oldukça kolay olduğunu belirtmiştir.
Kurum Yetkilisi, ‘yeni kılavuz önerileri, fiziksel aktivite kurallarına uyan birey sayısını suni olarak artırmaktan öte, insanları, ‘bakın, aslında tüm yapmam gereken sadece merdivenleri çıkmak' diye düşünmeleri için cesaretlendirmek gerektiğini söylemiştir.
Toplantıya katılan akademisyenler, bu yeni önerilerle, sedanter bireylerin yaşamlarında küçük değişiklikler yaparak fiziksel aktivitelerini artırmada başarılı olabilecekleri konusunda ikna olmalarının sağlanacağını; ayrıca kılavuzda yapılan fiziksel aktivite önerilerinin, insanları kilolarını korumak ve bazı durumlarda da diyetlerinde yapacakları değişiklikler ile zayıflamalarını sağlamak açısından yardımcı olabileceğini belirtmişler ve ‘insanlar, fiziksel aktivitenin yararları ile ilgili ne kadar çok bilgi sahibi olurlarsa, o kadar çok egzersiz yapmaya rağbet ederler' diye eklemişlerdir.
Bu küçük değişiklikler, kendi başlarına obezite epidemisini tersine çeviremese de nasıl ya da ne zaman olduğuna bakılmaksızın, herkesin daha çok hareket etmesi yönünde güçlü bir teşvik oluşturacaklardır.
AHA, Sağlık ve İnsani Hizmetler Başkanlığı tarafından hazırlanan ‘Amerikan Fiziksel Aktivite Kılavuzu'ndaki önerileri, kendi resmi tavsiyeleri olarak da benimseyeceğini bildirmiştir. Fiziksel aktivitenin sağlık açısından pek çok yararı olmasına dair kanıtların, düşük seviyelerde bile büyük kazanımlar sağlayacağı belirtilmiştir. Herhangi bir seviyedeki yarar maksimuma çıkamaz ise de bireylerin, özellikle sedanter durumdan biraz daha aktif hale geçmeleri ile ortalama yaşam süreleri ve sağlıklarında ciddi bir kazanım elde etmelerini sağlayacaktır.
Haftada en az 150 dakika
Sağlık ve İnsani Hizmetler Başkanlığı Fiziksel Aktivite Kılavuzu'nun yazarları, insanlar bir kere aktivite yapmaya başladıktan sonra buna devam edeceklerini düşünmektedir. Bireylerin bazı davranışlarını değiştirmeleri, örneğin bir kat daha fazla merdiven çıkmak, arabalarını biraz uzağa park edip yürümek gibi aktiviteleri yapmaya başlamaları, bu davranışlarını daha da ilerletecek ve sonunda, haftada 150 dakika egzersiz sınırını yakalayabileceklerdir.
75.000 erken ölüm önlenebilir
Sedanter Amerikalıların sadece %25'inin tavsiye edilen aktivite düzeyine ulaşması halinde, 75.000 erken ölümün önlenebileceği belirtilmiştir. Biliyoruz ki, fiziksel hareketsizlik, erken ölümlerin %10'undan sorumludur.
Kılavuzu değerlendiren bilimsel raporun yazarları, ‘10 dakikalık fiziksel aktivitenin yeterli olduğuna dair elimizde kanıt olmasa da insanların hiç aktivite yapmamalarından daha iyidir' diye düşünmektedir.
Yetişkinlerin yalnızca %1'i yeteri kadar aktif
Sağlık ve İnsani Hizmetler Başkanlığı Sağlık Müsteşar Yardımcısı, "aslında, yetişkinlerin yalnızca %1'inin, kılavuzun tavsiye ettiği fiziksel aktivite miktarının ne kadar olması gerektiğini doğru bir şekilde tanımlayabildiğini" belirtmiştir.
Ayrıca, bu kılavuzda sunulan öneriler, insanlar aynı şeyleri yapmayı sürdürdükleri halde, iyi egzersiz yaptıkları yanılgısına girmelerine yol açabilir. MedPage Today dergisi için yapılan bir röportajda, giyilebilir aktivite sayacı kullanılan geniş çaplı bir klinik araştırmada bu durumun olumsuz sonuçlarından bahsedilmektedir. Bu çalışmada katılımcının, ‘Oh, çok iyi yol kat ettim, ekstra bir şeyler yesem iyi olacak" diye düşündüğü ve sonunda kilo aldıkları gösterilmiştir.
Bu kılavuzun toplumun tüm katmanlarında uygulanabileceğini ancak, sağlık meslek mensuplarının bu konuda anahtar rol üstlenmesi gerektiği belirtilmiştir.
Amerikan Sağlık ve İnsani Hizmetler Başkanlığı tarafından yapılan kitle araştırması ve kullanıcı deneylerinde, kılavuzlara uymayan insanların en sık bildirildikleri engelin ‘çok yorgunum' düşüncesi olduğu bildirilmiştir. Bunu takiben bildirilen diğer engeller ise zaman darlığı, ağrılar, kronik hastalıklar ya da engellilik durumlarıdır.
AHA oturumunda tartışmacılardan biri; hekim olarak, bazı engellerin örneğin, ağrı gibi, tıbbi nedenlerin olabileceğini düşünmenin ilginç olduğunu belirtmiş ve hekimlerin hastaların temel tıbbi sorunlarını dikkate almalarına yardımcı olabileceklerini anlatmıştır. Fiziksel aktivite yapmak için kendisini yeterince iyi hissetmeyen hastalara mantık dışı gelse de; aslında hastanın fizik aktivite yapması enerjisini artırır, ağrılarını kontrol altına alabilir, hatta kronik hastalıklarını yönetmelerine yardımcı olabilir.
Sağlık profesyonellerine, hastalarına fiziksel aktivite yapıp yapmadıklarını sormaları ve onlara bu konuda danışmanlık vermeleri şiddetle tavsiye edilmektedir. Bir başka tartışmacı ise hekim olarak, fiziksel aktivitenin %10'u kadar bile fayda sağlayamayacak ilaçları reçetelemek için çok daha fazla vakit harcadığını belirtmiştir.
Amerikan Sağlık ve İnsani Hizmetler Başkanlığı, tıpkı beslenme kılavuzundaki önerilere uymak için yapılan ‘My Plate' (Yemek Tabağım) kampanyasında olduğu gibi, burada da fiziksel aktivite önerilerinin uygulanmasını sağlamak için ‘Move Your Way' (Yolunu Hareketlendir) adında bir kampanya başlatmıştır.
Toplantıda, bu durumun yalnızca sağlık mesleği mensuplarının özverisiyle yapılabileceğini düşünmenin çok naif bir yaklaşım olacağı bildirilmiştir. Aslında, ülke çapında insanları yaşam alışkanlıklarında köklü değişimler yapmaya yönlendirmek gerektiğinin üzerinde durulmaktadır.
Karma-kullanım alanları, park yeri olanaklarının artırılması ve rehabilitasyonu, yerel spor liglerinin teşvik edilmesi ve okullarda çok amaçlı fiziksel aktivite programlarının desteklenmesi gibi; özellikle yerel düzeyde değişimlere ihtiyaç duyulmaktadır.
Kılavuzdaki bu güncellemeler sayesinde bireylerin genç yaşlarda fiziksel aktivite yapmalarının sağlanacağı düşünülmektedir.
Ayrıca, küçük yaşlarda, fiziksel aktiviteyi teşvik etmek ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmenin, obezitenin önlenmesinde uzun-süreli yararları olacağı açıktır. Bununla beraber fiziksel aktiviteyi artırmanın obezite epidemisini durdurma konusunda sadece bir unsur olduğu ve yeterli olamayacağı da belirtilmektedir.
Diyetin, obeziteye katkısının daha da önemli olduğu düşünülmektedir. Hastaların kaybettikleri kilonun yaklaşık 1/5'i, egzersiz programlarındaki iyileşmeden kaynaklanmaktadır, buna karşılık kalori kalitesi ve diyetin içeriğindeki değişiklikler kilo kaybı yaratmada dört kat daha etkilidir. Ancak az sayıda birey fiziksel aktivite ile kilo verebilmektedir ki bunu da ‘endürans' (dayanıklılık) egzersizleriyle başarmaktadır. Bu durumda iyi bir beslenme ile daha da güçlü bir verim alınabilir. Toplantıda endürans (dayanıklılık) egzersizlerinin etkilerinin ileride araştırılabileceği belirtilerek kararlı olmanın önemi üzerinde durulmuştur. Şüphesiz ki toplum düzeyindeki davranışların değişmesi zaman alacaktır.
Fiziksel Aktivite Kılavuzu
Öneriler: Fiziksel Aktivite Kılavuzu, farklı çeşitlilikteki insan gruplarına yönelik sağlık sonuçlarını iyileştirmek amacıyla yapılacak fiziksel aktivitenin türü ve süresi ile ilgili bilgi ve rehberlik sağlamaktadır.
- Okul öncesi (3-5 yaş) çocuklar, sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sürdürmek için gün boyu fiziksel olarak aktif olmalıdır.
- Çocuk ve ergenler (6-17 yaş), günde en az 60 dakika orta-yoğun fiziksel aktivite yapmalıdır.
- Yetişkinler, haftada en az 150-300 dakika orta-yoğun ya da 75-150 dakika yoğun aerobik fiziksel aktivite ya da bunların kombinasyonu şeklinde fiziksel aktivite yapmalıdır. Ayrıca, haftada en az 2 gün kas güçlendirici aktiviteler de yapılmalıdır.
- Daha yaşlı bireyler ise, aerobik ve kas güçlendirici aktiviteleri de içeren denge sağlayıcı egzersizler gibi çok yönlü fiziksel aktivite yapmalıdır.
- Hamile ve doğum-sonrası kadınlar, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivitesi yapmalıdır.
- Kronik hastalığı olan ya da engelli yetişkinler, eğer mümkünse yetişkinler için önerilen aerobik ve kas güçlendirici aktiviteleri yapmalıdır.
Öneriler, daha çok hareket etmenin ve daha az oturmanın herkes için çok yararlı olacağını vurgulamaktadır. Özellikle az fiziksel aktivite yapan bireyler, orta-yoğun fiziksel aktivitelerinde küçük bir artış yapsalar bile fayda göreceklerdir. Daha fazla fiziksel aktivite ile ek faydalar da ortaya çıkmaktadır. Hem aerobik hem de kas güçlendirici fiziksel aktivite yararlıdır.
Yaş Gruplarına Göre Fiziksel Aktivite Kılavuzu Önerileri:
1. Okul öncesi çocuklar: Okul öncesi (3-5 yaş) çocuklar, sağlıklı büyüme ve gelişme sağlamak için gün boyu fiziksel olarak aktif olmalıdırlar. Okul öncesi çağındaki çocuklara bakan yetişkinler, onları çeşitli aktiviteleri içeren aktif oyunlara yönlendirmelidir.
2. Okul çağındaki çocuklar ve ergenler: Genç bireyleri, yaşlarına uygun, eğlenceli ve çeşitlilik sunan fiziksel aktivitelere katılmaları konusunda cesaretlendirmek ve onlara fırsatlar sunmak önemlidir. 6-17 yaş arası çocuklar ve ergenler, günlük olarak en az 60 dakikalık orta-yoğun fiziksel aktivite yapmalıdır.
Aerobik: Önerilen günlük 60 dakikalık egzersizin büyük bölümünde orta-yoğun düzeydeaerobik fiziksel aktivite ve haftada en az 3 gün yoğun fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Kas güçlendirici: Önerilen günlük 60 dakika ya da daha fazla fiziksel aktivitenin bir bölümü olarak, çocuk ve ergenler haftada en az 3 gün kas güçlendirici fiziksel aktivite yapmalıdır.
Kemik güçlendirici: Çocuk ve ergenler, ayrıca günlük önerilen 60 dakika veya daha fazla fiziksel aktivitenin bir bölümü olarak, haftada en az 3 gün kemik güçlendirici fiziksel aktivite yapmalıdır.
3. Yetişkinler: Yetişkinler, gün içinde daha fazla hareket etmeli ve daha az oturmalıdır. Fiziksel aktivite az bile yapılsa, hiç yapmamaktan daha iyidir. Daha az oturan ve orta-yoğun seviyede fiziksel aktivite yapan yetişkinler, sağlık durumlarında, bunun yararlarını görürler.
Sağlık durumlarında fiziksel aktivitenin yararlı etkilerini görebilmeleri için yetişkinler, haftada en az 150-300 dakika orta-yoğun ya da 75-150 dakika yoğun aerobik fiziksel aktivite veya bunların kombinasyonu olan fiziksel aktivite yapmalıdır. Aerobik aktiviteler, tercihen tüm haftaya yayılmalıdır.
Haftada 300 dakikadan fazla orta-yoğun fiziksel aktivite yapmanın ek sağlık yararları olabilir.
Ayrıca, yetişkinler haftada en az 2 gün büyük kas gruplarını çalıştıran orta-yoğun kas güçlendirici aktiviteler de yapmalıdır; çünkü bu aktivitelerin sağlığa ek yaraları vardır.
4. İleri yaş yetişkinler: Yetişkinler için öneriler, ileri yaştaki bireyler için de uygulanabilir. Ek olarak kılavuzda sadece daha yaşlı bireylere yönelik öneriler de mevcuttur:
İleri yaştaki bireyler, haftalık fiziksel aktivitenin bir bölümü olarak, aerobik ve kas-güçlendirici aktiviteleri de içeren denge sağlayıcı egzersizler gibi çok yönlü fiziksel aktiviteler yapmalıdır.
İleri yaştaki bireyler, fiziksel aktiviteleri için kondüsyon durumlarına uygun olarak efor seviyelerini belirlemelidir.
Kronik hastalığı olan yaşlılar ise, düzenli fiziksel aktivitelerini güvenli bir şekilde yapmak için kapasitelerini etkileyen bir durumlarının olup olmadığını; böyle bir durum varsa fiziksel aktivitenin, bunu nasıl etkileyeceğini öğrenmelidir.
İleri yaştaki yetişkinler, kronik durumlarından dolayı haftada 150 dakika orta-yoğun aerobik aktivite yapamamaları durumunda, kapasiteleri ve durumları el verdiği ölçüde fiziksel olarak aktif olmalıdır.
Taglar: #fizikselaktivite #hareket #move #moveup #myplate #obezite #kanser #fizik #aktivite #AHA #AmericanHeartAssocioation #AmerikanKalpDerneği #kalp #hearth #ABDSağlıkveİnsaniHizmetlerBaşkanlığı #ABD #sedanter #JAMA #alışkanlıklar #rutin #AmerikaFizikselAktiviteKılavuzu #HHS #UnitedStatesDepartmentofHealthandHumanServices
Haberi Yapan: Diyetisyen Dünyası Editörü
Tarih: 30.03.2019
Kaynak: Türkiye Halk Sağlığı ve Kronik Hastalıklar Enstitüsü