Yüksek Tansiyonu Yönetmek İçin 7 Öneri
Yüksek Kan Basıncı Nedir?
Kan basıncı, kanın kalpten arterlere pompalandığı kuvvettir. Normal bir tansiyon ölçümü 120/80 mm Hg’den daha azdır.
Kan basıncı yüksek olduğunda, kan arterlerden daha kuvvetli bir şekilde hareket eder. Bu, arterlerdeki hassas dokular üzerindeki baskıyı arttırır ve kan damarlarına zarar verir.
“Sessiz bir katil” olarak bilinen bu, kalbe yapılan önemli hasarlar oluşana kadar genellikle semptomlara neden olmaz. Görünür belirtiler olmadan, çoğu insan yüksek tansiyona sahip olduklarından habersizdir.
1- Hareket Edin
Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmak sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Düşük kan basıncına yardımcı olmanın yanı sıra, düzenli fiziksel aktivite ruh halinize, gücünüze ve dengenize fayda sağlar. Diyabet ve diğer kalp hastalıkları riskinizi azaltır.
Bir süreliğine inaktif olursanız, güvenli bir egzersiz rutini hakkında doktorunuzla konuşun. Yavaşça başlayın, ardından yavaş yavaş egzersizlerin hızını ve sıklığını alın.
Ağırlık kaldırma, şınav yapma veya yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan başka bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.
2- DASH Diyetini Takip Edin
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarını (DASH) besledikten sonra, kan basıncınızı 11 mm Hg sistolik kadar azaltabilirsiniz. DASH diyeti şunlardan oluşur:
- Meyve, sebze ve tam tahıl yemek
- Az yağlı süt ürünleri, yağsız et, balık ve fındık yemek
- İşlenmiş gıdalar, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı etler gibi doymuş yağlarda yüksek gıdaların tüketilmesi
Ayrıca, tatlılar ve soda ve meyve suyu gibi şekerli içeceklerin kesilmesine de yardımcı olur.
3- Tuz Alımını Azaltın
Sodyum alımınızı minimumda tutmak kan basıncını düşürmek için hayati öneme sahip olabilir.
Çok fazla sodyum yediğinizde, vücudunuz sıvı tutmaya başlar. Bu, kan basıncında keskin bir artışa neden olur.
AHA, sodyum alımınızı günde 1500 miligram (mg) ve 2.300 mg arasında sınırlandırmanızı önerir. Bu yarım çay kaşığı sofra tuzu demektir.
Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmak için yemeğinize tuz eklemeyin. Bir çay kaşığı sofra tuzu, 2.300 mg sodyum içerir!
Bunun yerine lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın. İşlenmiş gıdalar ayrıca sodyum ile yüklenme eğilimindedir. Her zaman gıda etiketlerini okuyun ve mümkünse düşük sodyum alternatifleri seçin.
4- Aşırı Kilo Kaybetmek
Ağırlık ve kan basıncı el ele gider. Sadece 10 kilo (4.5 kilogram) kaybetmek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Tansiyonunuzu kontrol etmek için belinizi izlemek de önemlidir.
Vücudunuzun iç kısmındaki fazla yağa, visseral yağ denir. Karın içinde çeşitli organları çevrelemeye eğilimlidir. Bu, yüksek tansiyon dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Genel olarak, erkekler bel ölçümlerini 40 inçten daha az tutmalıdır. Kadınlar 35 inçten daha azını hedeflemelidir.
5- Nikotin Bağımlılığını Azaltın
İçtiğiniz her sigara, bittikten sonra birkaç dakika süreyle geçici olarak kan basıncını yükseltir. Sigara içiyorsanız, kan basıncınız uzun süre yüksek kalabilir.
Sigara içen yüksek tansiyonu olan kişiler, yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç gelişmesi için daha büyük risk altındadır. İkinci sigara dumanı bile sizi yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskine maruz bırakabilir.
Diğer birçok sağlık yararı sağlamanın yanı sıra, sigarayı bırakmak kan basıncınızın normale dönmesine yardımcı olabilir.
6- Alkol Alımını Sınırlayın
Akşam yemeğinizle birlikte bir kadeh kırmızı şarap içmek iyi gelebilir. Ilımlılık halinde yapıldığında bile kalp-sağlık yararları sunabilir.
Fakat aşırı miktarda alkol almak , yüksek tansiyon dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabilir. Aşırı içme, bazı tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltabilir.
AHA, erkeklerin tüketimlerini günde iki alkollü içkiyle sınırlandırmasını tavsiye etmektedir. Kadınlar, günlük olarak bir alkollü içeceğe alımlarını sınırlandırmalıdır.
7- Daha Az Stres
Günümüzün artan talepleriyle dolu hızlı dünyasında, yavaşlamak ve rahatlamak zor olabilir. Stresinizi hafifletebilmeniz için günlük sorumluluklarınızdan uzaklaşmak önemlidir. Stres geçici olarak kan basıncınızı yükseltebilir. Çok fazla uzun süre boyunca kan basıncınızı koruyabilir.
Stresiniz sebebi sizin işiniz, ilişkiniz veya finansınız olabilir. Stresinizin kaynağını öğrendikten sonra, sorunu düzeltmenin yollarını bulmaya çalışmalısınız.
Stresinizi sağlıklı bir şekilde gidermek için de adımlar atabilirsiniz. Birkaç derin nefes almayı, meditasyon yapmayı veya yoga yapmayı deneyin.
Yüksek Tansiyon Riski
Tedavi edilmediğinde, yüksek tansiyon inme, kalp krizi ve böbrek hasarı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Doktorunuza düzenli ziyaretler, tansiyonunuzu izlemenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.
130/80 mm Hg veya üzeri bir kan basıncı okuması yüksek kabul edilir. Yakın zamanda yüksek tansiyon tanısı aldıysanız, doktorunuz nasıl düşüreceğiniz konusunda sizinle birlikte çalışacaktır.
Tedavi planınız ilaç, yaşam tarzı değişiklikleri veya terapilerin bir kombinasyonunu içerebilir. Yukarıdaki adımları kullanmak, kan basıncınızı da aşağı çekmeye yardımcı olabilir.
Uzmanlar, her yaşam tarzının ortalama olarak, kan basıncını 4 ila 5 mm Hg sistolik (üst sayı) ve 2 ila 3 mm Hg diyastolik (alt sayı) azaltması beklendiğini söylüyor.
Tuz alımını azaltmak ve diyet değişiklikleri yapmak tansiyonu daha da azaltabilir.