Bazen uzun koşularınızda veya yarışlarımızın ortasında kramp yaşarsınız ve nasıl önlerim diye çevrenize sorduğunuzda, “muz ye” , “tuz tableti al” gibi önerilerle karşılaşırsınız. Peki, krampın oluşum sebebi nedir?
Hepimizin bildiği gibi koştukça vücut ısımız yükselir, terleriz, terledikçe mineral (özellikle sodyum burada önemli olan) kaybederiz, vücut sıvımız azalır, tüm bunlar da yorgunluğa sebep olur. Yani aslında krampın tek bir sebebi yoktur. Bu durumların hepsi de aynı anda gerçekleştiği için krampa davetiye çıkmış olur.
Peki kramp yönetilemez mi? Elbette yönetilir! Önce bu konudaki yaygın teorilere bakalım ;
Sıvı ve Elektrolit Kaybı
2004 yılında 43 Ultramaratoncunun elektrolit seviyesi ölçülerek bir test gerçekleştirilmiş ve yarıştan sonra sporcuların kan testlerinde kramp yaşayanlarla yaşamayanların sodyum ve magnezyum konsantrasyonları arasında kayda değer bir fark görülmüş. Bu iki gruptaki sporcular arasında vücut ağırlığı, plazma hacmi veya kan hacmi ölçümlerinde hiçbir fark olmadığından, bu da bize sıvı kaybının gerçek bir etkisi olmadığını gösteriyor. Buna bir örnek vermek gerekirsek, eğer sıvı kaybı tek başına krampın sebebi olsaydı, bir saunada, kaplıcada veya sıcak bir günde yürüyüş yaptığınızda da kramp yaşardınız.
Kas Yorgunluğu
Sıvı kaybı, kas yorgunluğunu hızlandırırken, krampı da kas yorgunluğu tetiklemiş olur. Üstteki ultramaratoncuların çalışmasında, kramp yaşayan koşucuların hepsi de yarışın ya 2.yarısında ya da yarıştan hemen sonra kramp geçirmişlerdir. Buna ek olarak daha hızlı koşan atletler, daha yüksek kramp riskiyle karşılaşırlar. 2011’de bu konuda yapılmış çalışmalar, hızlı koşan ultramaratoncu ve triatletlerin, daha yavaş koşanlara göre daha fazla kramp geçirdikleri sonucuna ulaşmıştır.
Nasıl Önleyelim?
Uzun Koşun : Kas yorgunluğuna karşı kasları bu yüke alıştırmak önemlidir. Antrenmanlarınızı kısa kesip atarsanız, bedelini ödersiniz. Eski bir ultramaratoncu, “daha fazla antrenman yapıp, daha uzun koşular gerçekleştirin. Yarışacağınız mesafeye vücudunuzu alıştırmak zorundasınız.” diyor.
Kuvvet antrenmanı yapın : Patlayıcı gücü geliştirici plyometrik antrenmanları yapın. Bu tür çaışmalar, krampı tetikleyen reseptörlerin dayanıklılıklarını geliştirirler.
Makul Bir Hızda İlerleyin : Eğer 6:00 pace’le koşarak antrenman yaptıysanız ve yarışa 5:00 pace ile başlayıp öyle devam ederseniz, kaslarınız bu efora hazırlıklı olmadıkları için kramp riskini artırırsınız.
Takibe Alın : Eğer sıklıkla 30.km’de kramp yaşıyorsanız, o zaman hangi koşullarda bunun gerçekleştiğini irdeleyin ve kendinize notlar çıkartın. Hava sıcak mıydı? Nemli miydi? Ne kadar su içtiniz? Bir gece öncesindeki beslenmeniz nasıldı? Sıcakta koşuya alışkın mıydınız? Bu ve benzeri soruları kendiniz cevaplayarak ve farklı denemeler yaparak da krampı önlemeye yardımcı olabilirsiniz.