Exercise Anxietytarafından tıbbi olarak gözden geçirilmiştir.Kristin Hall, FNP Editör Ekibimiz Tarafından Yazıldı Son güncelleme 29.06.2021
Anksiyete, her yaştan ve kökenden insanı etkileyen yaygın bir sorundur. Aslında, araştırmalar gösteriyor ki, tahmini bir yüzde 19,1 tüm Amerikalı yetişkinlerin geçen yıl içinde bir anksiyete bozukluğu vardı.
Yaygın anksiyete bozuklukları arasında yaygın anksiyete bozukluğu (GAD), sosyal anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) ve diğerleri bulunur.
hakkında bilgi aradıysanız anksiyete tedavisi için rehberlerle karşılaşmış olabilirsiniz. anksiyete ilaçları Örneğin seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), beta blokerler ve benzodiazepinler.
Bunlar kaygıyı tedavi etmede etkili olsa da, araştırmalar düzenli egzersizin düşüncelerinizi iyileştirmeye ve birçok insan için kaygı bozukluklarının şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Egzersiz Kaygıyı Tedavi Eder mi?
Basitçe söylemek gerekirse, evet. Hemen hemen herkes egzersizin fiziksel sağlığınız için sayısız faydasına aşina olsa da, çok daha az insan düzenli egzersiz yapmanın zihinsel sağlığınız için de faydalar sağladığını biliyor.
Yıllar boyunca, çok sayıda çalışma, düzenli egzersiz ile anksiyete bozuklukları da dahil olmak üzere daha düşük zihinsel sağlık sorunları arasında kayda değer bir bağlantı bulmuştur.
Bir çalışmak 2001 yılında Journal of Anxiety Disorders dergisinde yayınlanan , özellikle üniversite öğrencilerinde egzersiz sıklığı ve kaygı duyarlılığı arasındaki olası bağlantıya baktı.
Anksiyete duyarlılığı bir Terim İnsanların kaygıyla ilgili belirli duyumları yanlış yorumlama ve olumsuz sonuçlara yol açabileceklerini varsayma eğilimine atıfta bulunmak için kullanılır.
Çalışmalar Bir kişinin kaygı duyarlılığının gelecekteki panik atak riskini tahmin ettiğini göstermiştir.
2001 çalışmasının arkasındaki araştırmacılar, egzersiz sıklığı ile bir kişinin kaygı ölçümleri arasında olumsuz bir ilişki buldular.
Kısacası? Daha sık egzersiz, kaygı yaşama riskinin daha düşük olması anlamına geliyordu ve diğer araştırmalar da benzer şekilde buldu.
2018 yılında sistematik inceleme ve meta-analiz BMC Sağlık Hizmetleri Araştırması'nda yayınlanan araştırmacılar, çeşitli egzersiz programlarına katılan anksiyete bozukluğu olan kişileri içeren 15 çalışmayı analiz etti.
Araştırmalar boyunca, araştırmacılar aerobik egzersiz ile daha düşük bildirilen kaygı seviyeleri arasında orta derecede bir bağlantı buldular.
Ayrıca, yüksek yoğunluklu egzersiz biçimlerinin, kaygı şiddetini azaltmada düşük yoğunluklu egzersiz türlerine göre daha etkili olduğunu bulmuşlardır.
Genel olarak, araştırmacılar, aerobik egzersizin klinik kaygı biçimleri olan kişiler için etkili bir tedavi seçeneği olduğu sonucuna vardılar.
Egzersiz Neden Kaygıya Yardımcı Olur?
Endişe karmaşık bir konudur. Bu nedenle, uzmanlar kaygı ve egzersiz arasındaki kesin bağlantının henüz tam olarak farkında değiller.
Bununla birlikte, birkaç farklı teori ve biyolojik süreç, kaygının egzersizi geliştirmeye neden yardımcı olduğunu açıklayabilir.
Egzersiz ve Dikkat Kontrolü
Bunlardan ilki, egzersiz ve dikkat kontrolü arasındaki bağlantıdır.
Basitçe söylemek gerekirse, dikkat kontrolü, hangi bilgilere dikkat edeceğinizi ve bunun yerine hangi bilgileri görmezden gelmeyi tercih edeceğinizi seçme yeteneğinizdir.
Araştırma egzersizin dikkat kontrolünü geliştirebileceğini gösteriyor.Ayrıca, daha iyi dikkat kontrolünün daha düşük kaygı seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Düzenli egzersiz, sizi genellikle kaygıya neden olan düşünce süreci yerine şimdiye ve buraya odaklanmaya zorlayarak, kaygı duygularınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Farkındalık meditasyonunda bu, bir vücut taraması .
Egzersiz ve Beyin Kimyasalları
İkincisi, egzersizin kardiyovasküler etkileri ile beyninizdeki serotonin ve norepinefrin gibi önemli kimyasallar arasındaki bağlantıdır.
Bu kimyasallar hem ruh halinizi düzenlemede hem de kaygı da dahil olmak üzere duyguları kontrol altında tutmanıza yardımcı olmada kilit rol oynar.
İlginç bir şekilde, birkaç anksiyeteyi tedavi etmek için reçete edilen antidepresanlar özellikle beyninizin serotonin ve norepinefrin düzeylerini artırarak çalışın.
Araştırma aerobik egzersizin beyninizdeki serotonin ve norepinefrin düzeylerini artırdığını gösterir.Ayrıca dopamin gibi ruh halini iyileştiren diğer nörotransmitterleri de uyarır.
Egzersizin neden olduğu bu kimyasal reaksiyon, kaygı duygularının daha az şiddetli olmasına yardımcı olabilir ve sakin, toplanmış ve odaklanmış kalmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz ve İrade
Üçüncüsü, egzersiz ve irade arasındaki bağlantıdır. Egzersiz, planlama ve pes etme arzusunu yönetme becerisi gerektirdiğinden, Araştırma irade ve konsantrasyonu artırabileceğini öne sürüyor.
Bu birleşik etkiler, düzenli egzersizin neden birçok insan için ruh hali üzerinde bu kadar olumlu bir etkiye sahip olduğunu açıklayabilir.çevrimiçi danışmanlık
danışmanlığı denemenin en iyi yoludanışmanlık hizmetlerini keşfedin seans ayırtmak
Egzersizin Diğer Faydaları
Ruh halinizi iyileştirmenin ve kaygıyı tedavi etmenin yanı sıra, düzenli fiziksel egzersiz birçok başka fayda sağlar. Bunlar Dahil etmek :
- Kalp hastalığı riskinde azalma . Düzenli egzersiz, kalbinizi ve dolaşım sisteminizi güçlendirerek, azaltmak yüksek kolesterol veya koroner arter hastalığı geliştirme riskiniz.Düzenli egzersiz de olabilir kontrol yüksek tansiyon.
- Daha güçlü kaslar, kemikler ve eklemler . Egzersiz, özellikle direnç eğitimi, kaslarınızı güçlendirmenin en etkili yollarından biridir.Düzenli egzersiz ayrıca kemik ve eklem sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.
- Kilonuz üzerinde daha kolay kontrol . Egzersiz kalori yakar, yani herhangi bir kilo verme programında değerli bir araçtır.Bu, özellikle düzenli egzersiz sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde geçerlidir.
- Daha iyi kan şekeri kontrolü . Düzenli egzersiz kan şekeri seviyenizi düşürebilir, insülini daha etkili hale getirebilir ve metabolik sendrom ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir.
- Azaltılmış depresyon riski . Egzersiz sadece kaygının şiddetinde azalma ile bağlantılı olmakla kalmaz, aynı zamanda depresyon da dahil olmak üzere diğer birçok akıl sağlığı sorunu geliştirme veya bunlardan muzdarip olma riskinin daha düşük olmasıyla da ilişkilidir.
- Geliştirilmiş uyku . Sayısız çalışmalar Düzenli egzersizin uyku sürenizi, verimliliğinizi ve genel uyku alışkanlıklarınızı iyileştirebileceğini bulmuşlardır.
- Daha iyi cinsel sağlık . Son olarak, egzersiz yapmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi yaygın cinsel performans sorunu geliştirme riskinizi azaltabilir. erektil disfonksiyon (ED) .
Sonuç olarak basit: egzersiz yapmak yalnızca kaygıya değil, aynı zamanda çok çeşitli sağlık sorunlarına da yardımcı olabilir.
Anksiyete için Diğer Tedaviler
Egzersiz genellikle ruh halini iyileştirmede ve kaygının şiddetini azaltmada etkili olsa da, kesinlikle mevcut tek tedavi seçeneği değildir. Anksiyete için diğer tedaviler Dahil etmek :
- İlaç tedavisi . çeşitli türleri ilaçlar kaygıyı tedavi etmek için kullanılır seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler), benzodiazepinler, beta blokerler ve buspiron dahil.Anksiyete bozukluğu teşhisi konduysa, sağlık uzmanınız belirtilerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için bu ilaçlardan birini sağlayabilir.
- Psikoterapi . Anksiyete genellikle aşağıdakilerle iyileşir: çevrimiçi psikoterapi . Anksiyete bozukluklarını tedavi etmek için kullanılan yaygın terapi biçimleri arasında bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve maruz kalma terapisi bulunur.
- Yaşam tarzı değişiklikleri ve teknikleri . Stresli durumlara maruz kalmanızı azaltmak gibi yaşam tarzınızda değişiklikler yapmak kaygıyı yönetmenize yardımcı olabilir.Bunlar ilaç veya terapi kullanımı ile birlikte yapılabilir. Rehberimiz kaygıyla başa çıkmak anksiyete belirtilerinizi kontrol etmek ve yaşam kalitenizi iyileştirmek için kullanabileceğiniz teknikleri ve yaşam tarzı değişikliklerini listeler.
- Destek grupları . Kaygısı olan birçok kişi, bir gruba katılmanın çevrimiçi destek grubu semptomlarıyla başa çıkmalarına ve ilerleme kaydetmeye odaklanmalarına yardımcı olur.
Anksiyetenizi tedavi etmek için ilaç ve/veya terapi kullanıyorsanız, bu egzersizin de yardımcı olmadığı anlamına gelmez.
Egzersiz genellikle ilaç, terapi ve diğer anksiyete tedavisi biçimlerinin etkilerini tamamlayabilir.
Ancak bu ölçüde, egzersizin ilaç ve/veya terapi yerine kullanılmaması gerektiği anlamına da gelir. Bu, sağlık uzmanınızla yapmanız gereken bir konuşmadır.
Anksiyetenizi Artırmak İçin Egzersiz Nasıl Kullanılır?
Günlük hayatınıza egzersiz eklemek basittir. Şu anda hareketsizseniz, parkta günlük bir yürüyüş, hızlı bir direnç antrenmanı seansı veya çevrenizde bisiklete binmek gibi küçük şeyler, fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Anksiyete belirtilerinizi iyileştirmek için egzersizi kullanmaya başlamak için aşağıdaki ipuçlarını ve teknikleri kullanın:
- Egzersiz yapmakta yeniyseniz, küçük başlayın . Uzun süredir hareketsiz kaldıysanız, bir antrenmana başlamak gözünüzü korkutabilir. Başlamak için küçük ve basit bir şey seçin, örneğin parkta yürüyüş yapmak veya mahallenizde hızlı bir koşu yapmak gibi.
- Hoşunuza giden bir egzersiz şekli seçin . Hemen hemen her tür egzersiz, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için fayda sağlar. Söylediği gibi, en etkili egzersiz rutini, sadık kalacağınız rutindir. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek veya ağırlık kaldırmak olsun, devam etmek için motive olmak için keyif aldığınız bir egzersiz şekli seçin.
- Zamanla, yoğunluk seviyenizi kademeli olarak artırın . Rekabetçi bir atlet gibi çalışmaya gerek yok. Bununla birlikte, egzersizinizin yoğunluk düzeyini kademeli olarak artırmak, zaman içinde zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.
- Arkadaşlarınız veya ailenizle çalışmayı deneyin . Kendi başınıza egzersiz yapmak sıkıcı hale geliyorsa, eşiniz, bir arkadaşınız veya aile üyeniz ile birlikte çalışmayı deneyin.
- Her hafta 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin . Kaygıyı tedavi etmek için mükemmel bir egzersiz miktarı yoktur. Ancak HKM haftada en az 150 dakika veya iki buçuk saat fiziksel aktivite hedeflemenizi önerir.
Egzersiz söz konusu olduğunda, tutarlılık anahtardır. Her gün kısa bir yürüyüş gibi az miktarda egzersizle başlamaya çalışın. Günlük egzersizinizi tamamlamak için kendinizi zorlayın ve bunun günlük rutininizin keyifli ve keyifli bir parçası olduğunu çabucak göreceksiniz.çevrimiçi psikiyatri
tedaviler hakkında bir psikiyatri uzmanıyla konuşmak hiç bu kadar kolay olmamıştıçevrimiçi reçeteleri keşfedin değerlendirilmek
Anksiyete ve Egzersiz
Çok sayıda çalışma, egzersizin kaygıyı ve depresyon gibi diğer yaygın zihinsel sağlık sorunlarını tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Egzersiz aynı zamanda sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olmaktan kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve çok sayıda başka hastalık ve sağlık durumu riskinizi azaltmaya kadar çok çeşitli başka faydalar da sunar.
Sanılanın aksine sağlıklı olmak için bir atlet gibi antrenman yapmanıza gerek yok. Araştırmalar, her hafta 150 dakikalık egzersizin (iki buçuk saat) sağlığınızı çeşitli ölçülebilir şekillerde iyileştirmek için yeterli olduğunu gösteriyor.
Size bir anksiyete bozukluğu teşhisi konduysa, egzersizi tam bir ikame olarak değil, diğer tedavi biçimlerinin tamamlayıcısı olarak görmek en iyisidir.
Sağlık uzmanınızın talimatlarına uyun ve veya terapiye katılın ve/veya egzersiz yaparken bile reçete edildiği şekilde ilaç kullanın.
İlaç kullanımınızda veya terapi rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
14 Kaynaklar
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Burada yer alan bilgiler profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz ve asla bunlara güvenilmemelidir. Herhangi bir tedavinin riskleri ve yararları hakkında daima doktorunuzla konuşun.