2021 yaptıysan Kilo vermeyi içeren yeni yıl kararı , yalnız değilsin. Göre YouGovanket , geçen yıl olduğu gibi, sadece birkaç hafta önce alınan en önemli iki karar daha fazla egzersiz yapmak ve kilo vermekti. Bir rapora göre Forbes kendimize verdiğimiz bu yıllık vaatlerin etkinliğine ilişkin çeşitli araştırmaları analiz eden kararların neredeyse üçte biri bir ay sonra zaten terk edilmiş durumda. Bu tarih hızla yaklaştıkça, bağlı kalmanın çok kolay olacağına yemin ettiğiniz moda diyetin yerini yavaş yavaş sağlıklı olmayan beslenme alışkanlıklarımızın rahatlığı ve rahatlığı almıştır.
Kendinizi bu konuda yenmek, yo-yo diyeti ve olumsuz kendi kendine konuşma döngüsünü başlatmak yerine, daha önce orada bulunmuş ve sağlıksız bir yaşam tarzının toplumsal normalleşmesine karşı zafer kazanan birinin tavsiyesini alın. O kişi Jillian Michaels . O sadece yaratıcısı değil Fitness Uygulaması ve sağlık ve zindelikle ilgili her konuda uzman olan o G.O.A.T. sonuç vermek ve olduğu gibi söylemek söz konusu olduğunda.
Onunla özel olarak konuşacak kadar şanslıydık. Aslında kilo vermek ve onu uzak tutmak için ne gerekir Kalori saymanın şu anda tabu eğilimi de dahil. Bize belirsiz bir şekilde, 'Eğer sonuç istiyorsanız, kendinize bir iyilik yapın ve basit kilo verme bilimine - kalori içeri / kalori dışarıya - bağlı kalın. Ve size aksini söyleyen herkes eğitimsiz veya vicdansızdır. '
Etkileyenler arasında popülerdir ve vücudunuzu sağlıklı, 'temiz' yiyeceklerle besliyorsanız, kalorinin önemli olmadığını vaaz etmek için vücut pozitif hareketi popülerdir. Ancak Michaels, 'Kilo kaybı, kilo alımı ve kilo kontrolü söz konusu olduğunda kalorilerin ÖNEMLİDİR. En azından basit biyolojik gerçeklerin siyasi doğruluk temelinde kamuoyu önünde reddedilebileceğini söylemek gülünç ve hayal kırıklığı yaratıyor. '
Temel matematiğe gelir. Michaels, 'Yiyeceklerimizdeki kaloriler enerji birimleridir. Vücudumuzun bir günde ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji (kalori) tükettiğimizde, bu fazla yakıtı (kalori) yağ olarak depolarız. İşte yağ budur - depolanmış enerji. '
Tartışmalı hale geldiği yer burasıdır. Jillian ekliyor, 'Kalori türleri kilonuz söz konusu olduğunda o kadar da önemli değil. Yemeğinizin kalitesi sağlığınız üzerinde çarpıcı bir etkiye sahiptir, ancak kalori kaynağı ne olursa olsun bir enerji birimidir. ' Bir kez daha ... kalori, bir salatalıktan veya bir parça çikolatadan gelip gelmediğine bakılmaksızın bir kaloridir. Michaels basitçe şunu söylüyor: 'Dünyadaki en sağlıklı yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak onları aşırı yerseniz, içindeki enerjiyi yağ olarak yakmazsınız.'
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kilo kaybı tekrar matematiğe dönüyor. Michaels'a göre, 'Yarım kilo yağ kaybetmek için, yaklaşık 3.500 kalori açığı yaratmalısınız.' Ancak bunu yapmadan önce, her gün kaç kalori yaktığınızı bulmanız gerekir.
Yapmanız gereken ilk şey, 'BMR'nizi veya Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplamak' olduğunu açıklıyor. 'Bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun istemsiz bedensel işlevler için kullandığı kalori miktarını ifade eder - temelde siz uyurken veya dinlenirken.' Bunu yapmak için aşağıdaki formülü kullanın. Kadınlar için: BMR = 655 + (pound cinsinden 4,35 x ağırlık) + (inç cinsinden 4,7 x boy) - (yıl olarak 4,7 x yaş). Erkekler için: BMR = 66 + (pound cinsinden 6,23 x ağırlık) + (inç cinsinden 12,7 x boy) - (yıl cinsinden 6,8 x yaş). Michaels'a göre, hormonal bir bozukluğunuz varsa veya insülin direnciniz varsa, kan çalışması için bir endokrinologa gitmeniz gerektiğini belirtmek önemlidir, çünkü temel BMR hesaplamaları bu faktörleri hesaba katmaz.
Ancak henüz bitirmediniz. BMR hesaplaması, Jillian'ın açıkladığı gibi, 'günlük aktivitenizden yakacağınız kalori miktarını hesaba katmaz. Bu sizin AMR'niz veya aktif metabolik hızınızdır. ' Ve bu bir sonraki adım.
Bu hesaplama BMR'den çok daha basittir. Aşağıdaki kategorilerden hangisine girdiğinizi belirlemeniz, o kategoriye ekli numarayı almanız ve BMR numaranızla çarpmanız yeterlidir.
Michaels'a göre yaşam tarzı kategorileri şu şekildedir: 'Eğer masanıza zincirlenmişseniz ve günün çoğunda hareketsizseniz 1,1 olursunuz.' Bir sonraki yaşam tarzı kategorisi, 'hafif aktif' olan 1.2'dir. Michaels, bu yaşam tarzı grubuna 'ev hanımları, perakende satış elemanları, temelde gün boyunca ayakta duran, ancak işlerinin bir parçası olarak kendilerini göstermeyen insanlar' şeklinde örnekler veriyor.
Son iki grup, 'aktif olan ve ayağınızın üzerinde hızlı bir şekilde hareket edenleri' içerir. Michaels, bu size tanıdık geliyorsa, '1.3. Çoğu eğitmenin yapacağı gibi bu kategoriye giriyorum. Bir tesisatçı veya elektrikçi de olabilir. Bu, yukarı, hareket eden, enerji harcayan, ancak bunu aşırı miktarda yapmayanlar için geçerlidir. ' Ve son olarak, 'Eğer aşırı derecede fiziksel olarak aktifseniz, 1.4'türsünüz. İnşaat işçileri, profesyonel sporcular ... gün boyunca sürekli kendini gösteren herkes. '
Artık kategori numaranızı bildiğinize göre, onu BMR numaranızla çarpın ve sonuç AMR'niz olacaktır.
Artık çalışmanız gereken bu günlük kalori numarasına sahipsiniz, ancak onunla ne yaparsınız? Günde 1.700 AMR hesaplaması örneğini ele alan Michaels, şunu açıklıyor: 'Kalori alımınızı gerçekten kestiyseniz ve muhtemelen günde 1.500 kalori tüketiyorsanız (bu düşük, ancak yine de çok sağlıklı) - sadece sahip olacağınız matematiğe göre Günde 200 kalori açığı. Bu hızla 1 pound kaybetmeniz 18 gün sürer. Ve bu insanlar için çok cesaret kırıcı olabilir. Bununla birlikte, eğer egzersiz yapıyorsanız, günlük kalori harcamalarınızı büyük ölçüde artırarak süreci önemli ölçüde hızlandırabiliriz. '
Ve işte nasıl egzersiz kilo kaybına neden olur . Michaels'a göre, 'Eğer etkili bir şekilde antrenman yapıyorsanız, orta büyüklükte bir kadın olarak dakikada 10 kalori ve orta büyüklükte bir erkek olarak dakikada 15 kalori ek kalori yakmanız gerekir.' Bu, Michaels'ın 'odaklanmış eğitim' olarak adlandırdığı şeyin 30 dakikasının 300 kalorilik bir yanma sağlayacağı anlamına gelir, bu da daha sonra AMR'nize 2.000 yaparak ekleyeceksiniz. Aniden kalori açığınız egzersizinizden dolayı sıçradı! Ve daha iyi hale geliyor, Michaels'ın dediği gibi bir 'yanma sonrası etkisi' var. Bu, istirahat halindeyken, antrenmanınızdan alınan kasların önümüzdeki 24 saat içinde fazladan 150 kalori yakacağı anlamına gelir.
Egzersizinizden en fazla kalori yakımı elde etmek söz konusu olduğunda, tüm egzersiz seansları aynı şeyi yapmaz. Uyanmak ve 30 saniye boyunca bir tahtayı tutmak ve ardından 50 askeri kriko kalp atış hızınızı artırabilir, ancak kilo kaybı için bir açığı artırmak için aradığınız dakikada 10 kalori yakmayı yaratmayacaktır.
Bir egzersiz rejimi ve 'odaklanmış eğitim' söz konusu olduğunda nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız endişelenmeyin. Michael'ın The Fitness Uygulamasını indirirseniz hiç akıllıca değilsiniz. Bize 'Fitness Uygulaması için oluşturduğum tüm egzersizler kalori yakma ve yağ metabolizmasını en üst düzeye çıkarmak için tasarlandı' dedi. Bu, AMR'nize göre düzenli kalori tüketimine sahip bir diyet uyguladığınız sürece maksimum kalori açığını garanti eden bir egzersiz yaptığınız anlamına gelir.
Yani temel olarak, uzman bir ünlü antrenörün egzersiz rejimiyle birlikte kilo vermeye yönelik kalori içeri / kalori dışarı çözümünüz var. Ya da Michaels'ın açıkladığı gibi, 'Bir günde ne yaktığınızı anladığınızda tüm kartları elinizde tutarsınız. Ne kadar kilo verdiğinizi, kaç kalori yaktığınızı kontrol edebilirsiniz. Kalori alımınızı günlük kalori yakımınızla eşleştirerek kilonuzu yönetebilirsiniz. Ve günlük kalori yakımınızın üzerinde yemek yemeyerek gelecekteki kilo alımını önleyebilirsiniz. '
Temel düzeyde, kilo vermenin amacı her zaman sağlığın iyileştirilmesinin bir sonucu olmalıdır. Bu yüzden bu bir yaşam tarzı ve sadece geçici bir diyet değil. Michaels, bir kalorinin nereden gelirse gelsin bir kalori olduğunu, ancak 'gıda kalitesinin zamanla önemli olduğunu' vurguluyor.
Açıkçası, metabolizmanız basitçe biyokimyanızdır ve aşırı işlenmiş kimyasal yüklü yiyecekler, temiz yemiyorsanız kesinlikle metabolizmanızı bozacaktır. Buradaki altın kural 80 / 20'dir. Günlük kalorinizin yüzde 80'ini sağlıklı yiyecekler yapın ve yüzde 20'si işlenmiş yiyecekler (şarap, hamburger, kurabiye vb.) Olabilir. '
Bu şekilde düşünün, 100 kaloriye ulaşmak için patates kızartmasına göre çok daha fazla brokoli gerekir, ancak aşırı derecede kısıtlanmış bir yeme yaşam tarzı mutlaka sürdürülebilir değildir ve bazen sadece arabaya servis yapmak istersiniz ve bu sorun değil. Michaels'ın mantrasına göre, 'mükemmel yemeye' ihtiyacınız yok, ama dikkatli yemelisiniz. Kalorilerinizin nereden geldiğini ve kısaca açıkladığı gibi, 'Bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori yemeyin ve yiyecek seçimlerinizde sağduyulu olun.'
Jillian Michaels teklif ediyorListeokuyucular bir özel promosyon - Jillian Michaels'ın The Fitness Uygulamasına 19.99 $ 'a (normalde 44.97 $) 3 aylık abonelik almak için bugün kaydolun.
Bir bağlantıya tıklarsanız ve bir tüccardan bir ürün veya hizmet satın alırsanız, bize bir satış ortağı komisyonu ödenebilir..