Hamile misin ? Aç mısın? Karnınızı ve bebeğinizi mutlu edecek bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Muhtemelen bunu çok duyuyorsunuz: Hamileyken besleyici yiyecekler yemek çok önemlidir.
Kilerinizi, bebeğinize hayata en iyi başlangıcı sağlayacak sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresi haline getirmek için buradayız.
Senin oluştururken sağlıklı beslenme planı , size yüksek miktarlarda vermek tüm gıdalar odaklanmak isteyeceksiniz iyi malzeme , gerekir zaman hamile değil gibi:
- protein
- vitaminler ve mineraller
- sağlıklı yağ türleri
- kompleks karbonhidratlar
- lif ve sıvılar
İşte bu besin hedeflerine ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için hamileyken yemeniz gereken 13 süper besleyici yiyecek.
1. Süt ürünleri
Hamilelik sırasında, büyüyen küçüğünüzün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri dota üzerinde olmalıdır.
Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar.
Yoğurt, özellikle Yunan yoğurdu, diğer süt ürünlerinin çoğundan daha fazla kalsiyum içerir ve özellikle faydalıdır. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler iç içerir .
Laktoz intoleransınız varsa, şunları da yapabilirsiniz: yoğurdu tolere etmek için
özellikle probiyotik yoğurt. Test edip edemeyeceğinizi görmek için doktorunuza danışın. Yoğurt smoothies, parfe dünyası sizi bekliyor olabilir.
2. Baklagiller
Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir (diğer bir deyişle her türlü muhteşem tarif malzemesi!).
Baklagiller , vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazla ihtiyaç duyduğu, bitki bazlı harika lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır.
Folat, en önemli B vitaminlerinden biridir (B9). Siz ve bebeğiniz için özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde çok önemlidir.
en azından ihtiyacın olacak 600 mikrogram (mcg) folat. Her gün, bu sadece yiyeceklerle başarılması zor olabilir. Ancak baklagiller eklemek , doktorunuzun tavsiyesine göre takviye ile birlikte oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir .
Baklagiller de genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı çeşitler ayrıca demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir. Tam tahıllı tostta humus, taco salatasında siyah fasulye veya mercimek köri gibi öğünlerle beslenmenize baklagiller eklemeyi düşünün .
3. Tatlı patates
Tatlı patatesler sadece binlerce şekilde lezzetli bir şekilde pişirilmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta karoten açısından da zengindirler.
A vitamini bebeğin gelişimi için gereklidir. Organ etleri gibi aşırı miktarda hayvansal A vitamini kaynaklarına dikkat edin. Yüksek miktarlarda kullanım toksisiteye neden olabilir.
Neyse ki, tatlı patatesler bol miktarda bitki bazlı beta karoten ve lif kaynağıdır . Lif sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarını azaltır ve sindirim sağlığını iyileştirir (bu, hamilelik kabızlığı vurursa gerçekten yardımcı olabilir ).
Harika bir kahvaltı için, sabah avokado tostunuzun temeli olarak tatlı patatesleri deneyin .
4. Somon
Tam buğday simit üzerinde füme, teriyaki ızgara veya pesto somon somon bu listeye hoş bir ektir. Somon , birçok faydası olan esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından zengindir .
Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik süresini artırmaya yardımcı olabilir .
Ama bekleyin: Yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle deniz ürünleri alımınızı sınırlamanız söylendi mi? Yine de somon gibi yağlı balıkları yiyebilirsiniz.
İşte cıva oranı yüksek balıklar :
Kılıçbalığı
köpek balığı
kral uskumru
marlin
büyük gözlü ton balığı
Meksika Körfezi’nden çini balığı
Ayrıca somon, çoğumuz için eksik olan çok az doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
5. Yumurtalar
Bu inanılmaz, yenilebilir yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerdiklerinden, nihai sağlık gıdasıdır. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral içerir.
Yumurtalar, hamilelik sırasında hayati bir besin olan harika bir kolin kaynağıdır . Bebeğin beyin gelişiminde önemlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.
Tek bir bütün yumurta kabaca içerir 147 miligram (mg) sizi mevcut önerilen kolin alımına yaklaştıracak olan kolin günde 450 mg hamileyken (ancak bunun yeterli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma yapılıyor).
İşte yumurta pişirmenin en sağlıklı yollarından bazıları . Onları ıspanaklı beyaz peynirde veya nohut karışımında deneyin .
6. Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Burada sürpriz yok: Brokoli ve lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyaç duyacağınız pek çok besin maddesini içerir. Onları yemeyi sevmeseniz bile, genellikle her türlü yemeğin içine sincap atabilirler.
Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Onlar yeşil iyiliğin bir bonanza’sı.
Yeşil sebzelerin porsiyonlarına eklenmesi, vitaminleri paketlemenin ve tüm bu lif nedeniyle kabızlığı savuşturmanın etkili bir yoludur. Sebzeler ayrıca bir düşük doğum ağırlığı riskinin azalması için önemlidir.
Bu lahana yumurtası Floransalı tarifi deneyin veya biraz ıspanağı yeşil bir smoothie ile karıştırın ve orada olduğunu bile anlamayacaksınız .
7. Yağsız et ve proteinler
Yağsız sığır eti, domuz eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır . Sığır eti ve domuz eti ayrıca hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyacağınız demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından da zengindir.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan önemli bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olacak. Bu özellikle üçüncü üç aylık döneminizde önemlidir.
Erken ve orta gebelikte düşük demir seviyeleri demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Özellikle ete karşı bir isteksizlik geliştiriyorsanız veya vejeteryan veya vegansanız , demir ihtiyacınızı yalnızca yemeklerle karşılamak zor olabilir . Ancak, yapabilenler için düzenli olarak yağsız kırmızı et yemek, yiyeceklerden aldığınız demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Profesyonel ipucu: Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekleri demir açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek de emilimi artırmaya yardımcı olabilir .
8. Meyveler
Meyveler küçük paketlerinde su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar gibi pek çok iyiliği barındırır.
Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmamalıdır .
Meyveler hem su hem de lif içerdiklerinden harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar, ancak nispeten az kalori içerirler.
Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilek ve acai meyveleridir.
9. Tam tahıllar
Rafine edilmiş muadillerinin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, buğday meyveleri ve arpa düşünün.
Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein içerir. Ayrıca hamile insanlarda genellikle eksik olan birkaç düğmeye basarlar: B vitaminleri, lif ve magnezyum .
10. Avokado
Avokado , çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden alışılmadık bir meyvedir . Bu onların tereyağlı ve zengin bir tada sahip olmalarını sağlar – bir yemeğe derinlik ve kremsilik katmak için mükemmeldir.
Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da yüksektir.
Yüksek sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado, hamilelik sırasında (ve her zaman) mükemmel bir seçimdir.
Sağlıklı yağlar, küçük çocuğunuzun cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, nöral tüp kusurlarını, beyin ve spina bifida gibi omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olabilir.
Potasyum , bazı kadınlar için hamileliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aslında, avokado muzdan daha fazla potasyum içerir.
Avokadoları guacamole olarak, salatalarda, smoothie’lerde ve tam buğday ekmeğinde deneyin, aynı zamanda mayonez veya ekşi krema yerine de kullanın.
11. Kurutulmuş meyve
Kuru meyveler genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Bir parça kuru meyve, taze meyve ile aynı miktarda besin içerir, sadece susuz ve çok daha küçük bir formda.
Bir porsiyon kuru meyve, folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.
Kuru erik lif, potasyum ve K vitamini açısından zengindir. Doğal müshildirler ve kabızlığı gidermede çok yardımcı olabilirler. Hurma lif, potasyum, demir ve bitki bileşikleri bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler de yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha da fazla şeker içeren şekerlenmiş çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.
Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez.
12. Balık karaciğeri yağı
Balık karaciğeri yağı, çoğunlukla morina balığının yağlı karaciğerinden yapılır . Fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından zengindir.
Balık yağı takviyesi, erken doğuma karşı korunmaya yardımcı olabilir ve fetal göz gelişimine fayda sağlayabilir.
Balık karaciğeri yağı da birçok insanın yeterince alamadığı D vitamini açısından çok yüksektir. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyenler veya omega-3 veya D vitamini takviyesi yapmayanlar için oldukça faydalı olabilir.
Tek bir porsiyon (1 yemek kaşığı veya 15 mililitre) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından fazlasını sağlar.
Bununla birlikte, önceden oluşturulmuş çok fazla A vitamini bebeğiniz için tehlikeli olabileceğinden, günde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahip olabilir.
Somon, sardalye, konserve hafif ton balığı veya pollock gibi düşük cıvalı balıklar da omega-3 hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
13. Su
Hepimiz su oranımızı olması gerektiği seviyede tutmalıyız. Ve özellikle hamileler. Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 45 artar .
Vücudunuz sıvı alımını bebeğinize yönlendirecektir, ancak su alımınıza dikkat etmezseniz, kendiniz de susuz kalabilirsiniz.
Hafif dehidrasyonun belirtileri arasında baş ağrısı, kaygı, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafıza azalması yer alır.
Su alımınızı artırmak, kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir ve hamilelik sırasında yaygın olan idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltabilir.
Genel yönergeler, hamile kadınların günde yaklaşık (2.5 litre) su içmelerini önerir . Ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar değişir. Özel ihtiyaçlarınıza göre bir öneri için doktorunuza danışın.
Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın .
Profesyonel ipucu: Gün boyunca susuzluğunuzu gidermek için cam bir su şişesi bulundurmayı ihmal etmeyin .