Eğer sık sık endişeli hissediyorsanız ve nedenini anlamaya çalışıyorsanız beyindeki korku duygusunun merkezi amigdaladan biraz bahsetmemiz gerekebilir. Amigdala, sizi potansiyel tehlikelere karşı uyarır. Kendisi, beynin “savaş ya da kaç” olayından sorumlu genel müdürüdür. Olanları bilinçli bir şekilde işlemeye vaktiniz olmadan önce harekete geçer; bu yüzden neden endişeli olduğunuzu anlamlandıramıyor olabilirsiniz.
Aşağıda, dakikalar içinde semptomların iyileşmesiyle sonuçlanan, amigdala kaynaklı endişelerinizi hafifletmek için üç yol paylaştık. Doğru bir şekilde egzersiz yaparak, doğru nefes alarak ve rahatlayarak, amigdala’nıza her şeyin yolunda olduğunu gösterebilirsiniz.
Egzersiz: “Her şey yolunda” mesajı!
Egzersiz, amigdala aktivasyonunu durdurmak ve anksiyete semptomlarını azaltmak için harika bir yoldur. Amigdala’nız aktive olduğunda, adrenalini vücudunuza yönlendirerek sizi tehlikeden kaçmaya veya onunla savaşmaya hazırlar. Kalp atış hızınız artar ve kaslarınız gerilir.
Kalbiniz hızlıca pompalanırken ya da bacaklarınızı hareket ettirirken, aslında amigdala’nızı tehlikeden kaçtığınıza inandırmak istiyorsunuz. Basit bir deyişle, amigdala’ya “bak kaçıyorum artık sakinleşebilirsin” diyorsunuz. Egzersiz de tam bu noktada işinize yarıyor. Hareket, amigdala aktivasyonunu durduracak ve kaygı döngüsünün tamamlanmasına yardımcı olacaktır. Tüm bunlara dayanarak, uzun vadeli, gözle görülür gelişmeler görmek için vücudunuzu her gün en az 30 dakika boyunca hareket ettirmenizi öneririz.
Doğru nefes almak…
Ne sıklıkta nefesinizi kontrol ediyorsunuz? Artan endişe ile mücadele eden bireylerin, kısa süreli nefes alışları, hatta nefeslerini zaman zaman tutmaları yaygındır. Kaygıyı azaltmak için dikkatinizi nefes alıp vermeye odaklayabilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatmakta yardımcı olacaktır.
Diyaframatik solunum, -diyafram nefesi olarak da bilinir- kaygıyı dakikalar içinde azaltmak için harika bir yoldur. Peki basit bir nefes bunu nasıl başarıyor?
Karnınızdan nefes aldığınızda, karnınız vagus sinirine baskı yapar, en uzun kranial sinir beyninize kadar uzanır. Bu basınç, amigdalanızı susturur, gevşeme sisteminizi aktif hale getirir ve dakikalar içinde endişenizi azaltmaya başlar.
Evet diyafram nefesi başta doğal gelmiyor, ancak pratikle, kısa sürede alışacaksınız. Nefes alıp verme kalitenizi artırmaya yardımcı olmak için, günde en az üç kez olmak üzere beş dakika boyunca diyaframatik solunum yapmanızı öneririz. Ayrıca, nefesini tuttuğunuzda veya kısa süreli nefes alıp verdiğiniz zamanlarda kaliteli nefes almadığınızı fark etmenize de yardımcı olacak.
Savaş ya da kaç! Ya da en iyisi kaslarını gevşet.
Kas gerginliği sık görülen bir endişe belirtisidir. Genellikle endişeli hissettiğimizde, gergin olduğumuzu farkına bile varmayız. Bazı insanlar gergin olmaya o kadar alışmıştır ki, rahatlamanın nasıl bir his olduğunu bilemezler.
Kas gerginliği, amigdala’nın “savaş ya da kaç” emrini harekete geçirmesiyle birlikte kaslarınızı ya birilerinin kıçını tekmelemek ya da koşmak üzere hazırlamasının bir sonucudur. 🙂
Kas gevşetme teknikleri başlamak için harika bir yerdir. Kas gevşetmenin ruh haliniz üzerindeki etkisi genellikle hemen fark edilir. Progresif kas gevşemesi (PKG), hızlıca rahatlamak isteyenler için harika bir araçtır. Progresif kas gevşeme tekniği, Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiş sistematik bir tekniktir. Kas gruplarınıza teker teker, bilinçli bir şekilde odaklanıp, her birini yaklaşık 7 saniye süreyle aşırı baskı uygulamadan sıkıp aniden bırakarak yapılan bir uygulamayı temel alır bu teknik. Gerginliğinizi nerede tuttuğunuzu belirlemek için günlük bir vücut taraması yapmanızı öneririz. Çenenizde, alnınızda, omuzlarınızda, sırtınızda veya boynunuzda… Gerginlik nerelerde birikmiş? Geriliminizi nereye taşıdığınızı belirledikten sonra, progresif kas gevşemesine başlayabilirsiniz.
Gevşeme, amygdala’nıza her şeyin yolunda olduğunu ve durabileceğini göstermek için harika bir yoldur. İlk başta rahatlamak zor olacak, ama ne kadar çok yaparsanız o kadar kolay olacağını söyleyebiliriz.
Uyarı: Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi tavsiye niteliğinde değildir ve profesyonel tanı veya tedavi yerine geçmez. Tıbbi, zihinsel sağlık durumu ile ilgili aklınıza gelebilecek sorularınız için daima doktorunuza, ruh sağlığı uzmanınıza veya diğer nitelikli sağlık uzmanlarına danışın.
Photo Source: Teal Thomsen
Bunlar da ilgini çekebilir: