Suda çözünebilen bir vitamin olan B12 vücutta az miktarda da olsa depolanabilir. İçeriğindeki kobalt minerali nedeniyle kobalamin olarak da bilinen vitamin, sağlıklı bir insanın karaciğerinde yaklaşık 2 mg ve diğer vücut bölgelerinde 2 miligram olmak üzere toplamda 4 mg kadar depolanır. Depolanma miktarı düşük olduğundan dolayı günlük olarak alınması önerilen B12 vitamini, hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. İnsan vücudunda kalın bağırsak ve ince bağırsakta az miktarda sentezlenebilen vitamin, yüksek ısıya maruz kaldığında fonksiyonunu yitirir. B12 vücut içinde birçok mekanizmada görevlidir:
Kandaki kırmızı hücrelerin üretimi, DNA ve myelin sentezinde folik asit ile çalışır.
Sinir hücrelerinin etrafını saran myelin kılıflarının sentezinde görev alan B12 vitamini elektriksel sinyal iletiminin hızını arttırır.
Amino asitlerin ve vücut tarafından sentezlenen B12 vitaminin geri emiliminde rol alır. Çinko ve magnezyum gibi minerallerin fonksiyonlarında etkilidir.
Sağlık açısından oldukça önemli bir vitamin türü olan B12, vücudun olmazda olmazları arasında yer almaktadır. Vücutta yeterince B12 vitamini bulunmadığında çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir.
B12 vitamini eksikliğinin gelişimi ve belirtileri
B12 vitaminini etkili bir şekilde emmek için vücudunuzun sağlam bir mide ve bağırsak, iyi işleyen bir pankreas ve midede B12 vitaminine bağlanan bir protein olan yeterince yüksek düzeyde içsel faktör gerekir.
Yetişkin kadınların günde 2.4 mcg (mikrogram) B12 vitamini alması gerekir. Bu gereksinim hamilelik ve emzirme döneminde günde 2,8 mcg'ye çıkar. Yetişkin erkekler günde 2.6 mcg B12 vitamini tüketerek ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
Ekstra B12 vitamini karaciğerde depolanabilir ve her gün idrar, ter veya dışkı yoluyla sadece küçük miktarlar kaybedilir. Bu ve küçük günlük gereksinimler nedeniyle, büyük bir eksiklik olabilmesi için yetersiz B12 vitamini alımı bir yıl veya daha uzun sürebilir.
Bununla birlikte, bir kez ortaya çıktığında, zayıflatıcı sonuçları olabilir.
B12 vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır:
Kronik yorgunluk
Nefes darlığı
Kalp çarpıntıları
Maksimum seviyelerde karıncalanma veya uyuşma
Zayıf denge
Konsantrasyon kaybı
Zayıf hafıza
Oryantasyon bozukluğu
Ruh halinde değişiklikler
Uykusuzluk
Eksiklik geliştirme riski en yüksek olan kişiler arasında yaşlı yetişkinlerin yanı sıra sigara içenler, alkol kullananlar, vejeteryan veya vegan diyeti uygulayanlar bulunur.
Bağırsak cerrahisi, pankreas yetmezliği, ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO), parazit enfeksiyonları ve bazı otoimmün bozukluklar ek risk faktörleri olarak kabul edilir.
Ayrıca metformin, proton pompa inhibitörleri ve antasitler gibi bazı ilaçlar da vücudunuzun B12 vitaminini diyetinizden emme yeteneğini azaltabilir.
B12 vitamini eksikliği çeşitli semptomlarla kendini gösterebilir. Eksiklik riski en fazla olan kişiler arasında yaşlı yetişkinler, veganlar ve belirli tıbbi durumları olan veya belirli ilaçları alan kişiler bulunur.
B12 vitamini eksikliğinin neden kilonuzu etkilemesi olası değildir?
B12 vitamininin dahil olduğu sayısız sürece rağmen, kilo alımı veya kaybı üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna dair çok az kanıt var.
Bu iddiaya yol açan kanıtların çoğu, birkaç gözlemsel çalışmadan geliyor.
Örneğin, bir çalışma, aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerin, vücut kitle indeksi (BKI) “normal” aralıkta olan kişilere göre B12 vitamini düzeylerinin daha düşük göründüğünü belirtiyor.
Ek araştırmalar, gönüllü olarak B12 vitamini takviyesi alan kişilerin, bu vitamini takviye etmeyenlere göre 10 yılda 1,2-7,7 kg arasında daha az kilo aldıklarını gözlemledi.
Yine de bu tür gözlemsel çalışmalar, düşük B12 seviyelerinin kilo alımına neden olup olmadığını veya düşük seviyelere karşı korunup korunmadığını doğrulayamaz.
Öte yandan, B12 vitamini eksikliği bazı insanlarda iştah kaybına neden olarak kilo alımından ziyade kilo kaybına neden oluyor gibi görünüyor.
Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, B12 vitamini eksikliğinin kilo alımı veya kaybı olsun, kilo üzerinde herhangi bir güçlü veya spesifik etkisi olduğunu önermek için yetersiz.
Yeterli B12 vitamini aldığınızdan nasıl emin olursunuz?
B12 vitamini, yalnızca hayvansal gıdalarda veya bu vitaminle güçlendirilmiş gıdalarda bulunur, örneğin:
Et ve tavuk: özellikle sakatat ve sığır eti gibi kırmızı et
Balık ve deniz ürünleri: özellikle istiridye, sardalye, ton balığı, alabalık ve somon
Süt ürünleri: süt, peynir ve yoğurt
Yumurta
Takviye gıdalar: kahvaltılık gevrek, besin mayası ve internette yaygın olarak bulunan takviyeler, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın başka bir yoludur.
Vücudunuzun B12 vitaminini daha kolay emmesine yardımcı bir protein olan düşük düzeydeki içsel faktöre sahip kişiler için özellikle kullanışlıdırlar.
Ayrıca yukarıdaki besinleri yeterli miktarda tüketmekte güçlük çekenlerin günlük B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilirler. Bu, diyetlerini dikkatli bir şekilde planlamayan vejeteryanları veya veganları da kapsayabilir.
Sonuç
B12 Vitamini, vücudunuzun enerji üretmek ve sağlıklı bir beyin ve sinir sistemini korumak dahil olmak üzere çeşitli işlemler için kullandığı suda çözünür bir vitamindir.
B12 vitamini kaynakları arasında hayvansal gıdalar, B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler bulunur. B12 vitamini eksikliği olan kişilerin çok çeşitli semptomlar yaşaması muhtemeldir, ancak kilo alımı bunlardan biri değildir.
B-12 Vitamini Yan Etkilere Neden Olabilir mi?
Vücudunuz B-12'yi nasıl kullanır?
Herkesin B-12 vitaminine ihtiyacı vardır ve çoğu insan diyetlerinden yeterince B12 alır. Ancak, çok fazla aldığınızda hangi yan etkilerin meydana geldiğini bilmek önemlidir.
B-12 vitamini suda çözünür ve bağırsaklarda emilir. Emildikten sonra DNA ve kırmızı kan hücrelerinin yapımında kullanılır. Kullanılmayan B-12 vitamini karaciğerde depolanır. Ancak takviye alırsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını alabilirsiniz.
B-12 vitamininin yan etkileri nelerdir?
B-12, sağlıklı insanlar için önerilen dozlarda güvenlidir.
Önemli eksiklikleri tedavi etmek için kullanılan enjekte edilebilir B-12 vitamini aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:
Hafif ishal
Kaşıntı
Deri döküntüsü
Baş ağrısı
Baş dönmesi
Mide bulantısı
Kusma
Tedavide erken dönemde pulmoner ödem ve konjestif kalp yetmezliği
Damar trombozu
Şişme hissi
B-12 vitamini çok nadir fakat ciddi alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Buna yüz, dil ve boğazın şişmesi ve yutma ve nefes almada zorluk dahildir.
Bazı ajanlar, azaltılmış emilim veya B-12 vitamini serum seviyeleri ile bağlantılıdır. Aşağıdakilerden herhangi birini alırsanız, B-12 vitamini takviyelerine ihtiyacınız olabilir:
Kolşisin
Metformin
Protonlar Inhibitörleri pompalar
C vitamini
Kloramfenikol
H2 engelleyiciler
Aminosalisilik asit
Folik asit takviyeleri B-12 vitamini ile etkileşime girebilir. Folik asit kullanıyorsanız mutlaka doktorunuza söyleyiniz.
B-12 vitaminini tam dozda alabilmeniz için yukarıdaki ilaçlardan ve takviyelerden ayrı olarak, örneğin sabah ve akşam olmak üzere B-12 vitamini almanız gerekebilir.
B-12 vitamini, kobalt ve diğer bileşenlere karşı hassasiyetiniz veya alerjiniz varsa B-12 vitamini takviyesi almayın. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, B-12 vitamini önerilen dozlarda almak güvenlidir.
Ne zaman doktora görünmelisiniz?
B-12 vitamini takviyesi almaya başladıktan sonra herhangi bir yan etki fark ederseniz, kullanmayı hemen bırakmalısınız. Belirtileriniz kötüleşirse veya şiddetliyse tıbbi yardım alın.
Besin kaynaklarından yeterince B-12 almadığınız belirlenirse, uygun bir doz belirlemek için doktorunuza danışabilirsiniz.
B-12 vitamininin doğru dozu nedir?
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, önerilen diyet miktarları (RDA) aşağıdaki gibidir:
14 yaş ve üzeri için günlük 2,4 mikrogram (mcg)
Hamile kadınlar için günde 2,6 mcg
Emziren kadınlar için günde 2,8 mcg
50 yaşın üzerindeyseniz, B-12 içeren yiyecekler yiyerek veya 25 ila 100 mcg B-12 içeren bir takviye alarak B-12'nizi almaya çalışmalısınız.
B-12 vitamini içeren yiyecekler şunları içerir:
Yumurtalar
Peynir
Balık
Kabuklu deniz ürünleri
Ciğer
Kırmızı et
B-12 vitamini yan etkileri nasıl tedavi edilir?
Takviyeleri almayı bıraktığınızda geçmeyen rahatsız edici yan etkileriniz varsa doktorunuza görünün. Mümkünse takviye almaktan kaçının ve B-12'yi gıda kaynaklarından almaya çalışın.
Sonuç
B-12 vitamini almaktan herhangi bir yan etki geliştirirseniz, takviye almayı bırakabilirsiniz, böylece semptomlar azalır.
Bundan sonra, uygun bir dozu veya ihtiyacınız olan B-12 vitaminini gıda kaynaklarından nasıl alacağınızı belirlemeniz gerekecektir. Bunu doktorunuzla tartışabilirsiniz.