Özellikle çalışanlar için günlük yaşam alışkanlıklarının evdeki bilgisayar karşısında uzun saatler ile yer değiştirmesi, öncelikle omurga sistemini etkiliyor. Evde yapılabilecek egzersizleri ve egzersiz yaparken kesinlikle uymanız gereken kuralları aşağıda listeledik.
Evde spor yaparken bunlara dikkat edin
Önce ısındığınızdan emin olun
Bir buçuk yıldan fazla bir süre evde hareketsiz geçirilen uzun saatler nedeniyle kasların esnekliği azalacağından mutlaka ısınma egzersizleri yapın. Özellikle ileri yaş grubundaysanız veya yüksek tansiyon ve kalp gibi kronik hastalıklarınız varsa kendinizi zorlamadan vücudunuzu ısıtın.
En temel hareketler olarak: Kollarınızı yana doğru kaldırıp indirmek, hafifçe çömelmek, bir sandalyeye oturmak ve otururken bacaklarınızı kaldırmak gibi basit ama çok faydalı hareketleri yapın.
Eğitim süresini planlayın
Egzersizinizin günlük süresini iyi planlayın. Aniden vücudunuzu kaldıramayacağı şekilde zorlamayın. Yaklaşık 1 saat yoğun egzersiz yapmak yerine günde 3-4 kez 15-20 dakika egzersiz yapın. Aksi halde uzun süre hareketsiz kalan kas ve eklemler aşırı kullanımdan fayda sağlamak yerine zarar görebilir.
Egzersiz seviyesini kademeli olarak artırın
Vücutta esneklik oluşturmak için ısınma hareketlerine başladıktan sonra hareketlerin sayısını ve süresini kademeli olarak artırın. Aksi takdirde, kardiyovasküler sistem aşırı yüklenebilir.
Herhangi bir sağlık sorununuz olmasa bile, yaralanmalara neden olmamak için eklemlerde esneklik kazanmak için daima hafif hareketlerle ısınmaya başlayın. Egzersizin sıklığını ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
Isındıktan sonra şu hareketleri yapabilirsiniz: Ayakta veya yatarken yapılacak omurga, kol ve bacaklar için germe hareketlerinden sonra sadece vücut ağırlığı kullanılarak veya lastik bant gibi malzemelerle direnç kullanılarak egzersizler yapılabilir.
Soğutma hareketlerini ihmal etmeyin.
Antrenman sonrası soğuma yapmak pek çok kişiye gereksiz gelebilir ama tam tersine çok önemlidir. Egzersiz öncesi ısınmalarda olduğu gibi, egzersiz sonunda soğuma da daha sonra kas ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.
Alanı uygun şekilde havalandırın
Her yaştan ve hasta/sağlıklı kişiler için sporda uyulması gereken kurallardan biri de ortamın uygun şekilde havalandırılmasıdır. Egzersiz için ideal ortam sıcaklığı 20-24 derece olsa da, sizi doğrudan etkilemeyecek ve temiz hava ve bol oksijene izin verecek şekilde bir pencere açın. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmamaya ve düzenli nefes almamaya özen gösterin.
Antrenmandan iki saat önce yemek yiyin
Antrenman sırasında midenin çok boş veya dolu olmaması önemli olduğundan antrenmandan yaklaşık 2 saat önce bir şeyler yemelisiniz.
yanına su al
Egzersiz sırasında yanınızda su bulundurun, ancak midenizi suyla aşırı doldurmayın. Günde 2 litre su içmeyi unutmayın.
Pamuklu giysiler giyin
Egzersiz yaparken giydiğiniz kıyafetlerin terinizi emmesi için pamuklu olması önemlidir. Ayrıca egzersiz sırasında yanınızda bir havlu bulundurarak terinizi silin.
Koşu bandındaki bu özelliğe dikkat edin.
Koşu bandını evde kullanırken, genel sağlığınıza uygun bir hızda koşun veya yürüyün ve aşırı hızdan kaçının. Piyasada çeşitli koşu bantları bulunduğundan, şok emme işlevine dikkat edin. Spor ayakkabı olmadan koşu bandına çıplak ayakla basmayın.