Folat, DNA ve RNA üretimi için gerekli olan bir B-kompleks vitaminidir, bu nedenle normal hücre replikasyonu ve bölünmesi için gereklidir. Folat eksikliği, kan hücrelerinizin büyük olduğu ve vücudunuzdaki hücrelere yeterince oksijen taşıyamadığı megaloblastik anemi adı verilen bir tür anemiye yol açabilir. Ayrıca, hamile olan veya hamile kalan kadınların, spina bifida adı verilen doğum kusuru riskini azaltmak için folata ihtiyacı vardır.
Ortalama bir yetişkinin her gün yaklaşık 400 mikrogram folata ihtiyacı vardır (hamile kadınların günde yaklaşık 600 mikrograma ihtiyacı vardır).
Kahvaltılık gevrek, beyaz pirinç, bazı portakal suyu markaları ve beyaz unla yapılan ürünler gibi bazı yiyecekler folat dahil çeşitli vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir. Ayrıca gıda takviyesi olarak da alabilirsiniz, ancak folat açısından doğal olarak zengin olan bir dizi yiyecek var. En yüksek 10 folat kaynağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Ayçekirdeği , çeşitli mineraller ve E vitamini ile folat bakımından zengindir. Bir çorba kaşığı tohum size günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 5’ini, günlük E vitamini ihtiyacınızın yüzde 21’ini ve magnezyumunuzun yüzde 9’unu verecektir.
Kuşkonmaz düşük kalorilidir, ancak vitamin ve minerallerden zengindir. Bir fincan pişmiş kuşkonmaz, günlük hedefinizin 2 / 3’ü folat ve bir günlük K vitamini için yeterlidir ve sadece 40 kaloriye sahiptir.
Nohut, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu protein, lif ve mineraller bakımından yüksektir. Folat bakımından da zengin bir kaynaktır. Bir fincan pişmiş nohut, günlük folat ihtiyacınızın yüzde 39’unu karşılamaktadır. Düşük kalorili değildir – bu tek fincan 295 kaloriye sahiptir, ancak sağlıklı bir yemek için bitki bazlı bir protein kaynağı olarak mükemmeldir.
Ispanak , folat bakımından yüksek ve çok daha fazlasını içeren, demir, kalsiyum, potasyum, A, C, K vitaminleri ve lif içeren başka bir yeşil yapraklı sebzedir. Bir fincan çiğ ıspanak günlük folat ihtiyacınızın yüzde 15’ini karşılar ve aynı zamanda düşük kalorilidir – sadece 7 kalori. Bir fincan pişmiş ıspanak ise, folat ihtiyacınızın yüzde 65’ini karşılar ve sadece 40 kalori içerir.
Başka iyi bir folat kaynağı olan yer fıstığı, E vitamini, sağlıklı tekli doymamış yağlar ve çeşitli mineraller bakımından zengin sağlıklı bir gıdadır. 30 gramı (yaklaşık 32 kabuklu fıstık) size günlük önerilen folat alımının yüzde 9’unu verecektir. Aynı zamanda yaklaşık 165 kaloriye sahiptir, bu yüzden öğleden sonraları için atıştırmalık olarak mükemmeldir.
Brüksel lahanası çoğu vitamin ve mineral bakımından yüksektir, ayrıca iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Yalnızca 56 kaloriye sahip bir fincanı önerilen günlük alım miktarınızın neredeyse dörtte birini verir.
Hindiba, lahana, kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde zengin birer folat kaynağıdır. Sadece 6 kalori ile günlük ihtiyacınızın %9 unu bir fincan hindiba ile alabilirsiniz. Ayrıca bol miktarda A ve K vitamini de içermektedir.
Börülce, protein ve lifin yanı sıra birçok mineralle yüklüdür. Bir fincan başına 223 kalori içeren börülce folat ihtiyacınızın yüzde 60’ını karşılar.