Düşük Kolesterol için Süper Gıdalar
Yüksek ( LDL ) kolestrol seviyesi tıbbi olarak hiperkolesterolemi olarak bilinir. Yüksek seviyede LDL veya “kötü” kolestrol kalp rahatsızlığı ve kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
Kolesterol üç kategoriye ayrılır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) ilaçlara ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL). LDL ve VLDL sağlığınız için kötü, HDL sağlığınız için iyi.
Her yaştan insan , etnik kökenler ve cinsiyetler yüksek kolesterol sebebi olabilir. Aşırı sigara, obezite, geniş bel çevresi, kötü beslenme, egzersiz eksikliği, hipotiroidizm ve diyabet gibi bazı faktörler sizi daha yüksek bir riske sebep olur. Bu faktörlerin çoğu sizin kontrolünüzdedir. Genetik ise sizin kontrolünüz dışındaki bir risk faktörüdür.
Yüksek kolestrol herhangi bir belirti göstermediğinden, kolesterol düzeylerinizi zaman zaman kontrol ettirmeniz gerekir.
Bir lipid paneli testi, toplam LDL ve HDL kolesterolünüzün yanı sıra trigliseritleri de ölçer, aşağıdaki kan kolestrol seviyeleri sağlıklı olarak tanımlanır:
Toplam kolesterol: 200 mg / dL’den (mililitre kandil başına) düşük
LDL kolesterol: 100 mg / dL’den az
HDL kolestrol: 40 mg / dL veya daha yüksek
Trigliseritler: 150 mg / dL’den az
Yeterince erken kontrol edilmezse, yüksek kolestrol göğüs ağrısı, kalp krizi ve felç gibi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.
Diyet ve yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak, kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Birkaç gıdalar, kolestrolünüzü sağlıklı seviyelerde tutmanıza yardımcı olabilir.
İşte, kolesterolü düşüren gıdalar:
1. Badem
Kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve bademdeki lif iyi HDL kolesterolü yükseltmekte ve kötü LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Bir araştırmada badem gibi ağaç fıstığı tüketiminin, koroner hastalığın önlenmesi için birincil hedef olan LDL kolestrolünün yüzde 3 ila 19 oranında azalmasına yardımcı olduğu bulundu. Ayrıca günlük badem tüketiminin kardiyo-metabolik hastalıkların başlamasını önlemeye yönelik basit bir diyet stratejisi olabileceğini belirtti.
Badem, salatalar, tahıllar ve yoğurt içinde yenebilir . Bir avuç badem ayrıca, Ceviz ve keten tohumları gibi diğer fındık ve tohumlar da kan kolesterol düzeylerini düşürmek için yararlı seçeneklerden biridir.
2. Somon
Somonda bulunan EPA ve DHA olarak adlandırılan omega-3 yağ asitleri, yüksek kolesterole karşı koruma sağlar. Trigliseridleri düşürmeye yardımcı olur ve iyi HDL kolesterolü hafifçe artırır, böylece kalp hastalığı riskini düşürür. Buna ek olarak, somon kolestrol ve doymuş yağda düşüktür.
Her hafta en az 2 porsiyon somon yiyin. Fırında pişmiş ve ızgara somonlar en iyi seçeneklerdir. Ayrıca doktorunuza danıştıktan sonra balık yağı takviyeleri bile alabilirsin.
3. Portakal Suyu
Tatlı, keskin ve sulu portakallar, kolesterol düşürücü özelliklere sahip başka bir gıdadır.
Yapılan bir araştırmada, portakal suyunun hiperkolesterolemili insanlardaki kan lipid profillerini geliştirdiğini buldular. Bu, portakalda hesperidin gibi C vitamini, folat ve flavonoidlerin varlığına bağlı olarak ortaya çıkar.
Her gün 2 ila 3 bardak portakal suyu içelim. Taze sıkılmış su iyi bir seçenektir. Ayrıca bitki sterolü ile kuvvetlendirilmiş portakal suyu içebilirsiniz. Fitosteroller ayrıca toplam kolestrolün bir dereceye kadar düşürülmesine yardımcı olur.
Alternatif olarak, günde birkaç portakal yiyebilirsiniz.
4.Yulaf ezmesi
Her gün kahvaltı için bir kase yulaf ezmesi yüksek kolesterol seviyenizi düşürmenin başka bir yoludur. Yulaf ezmesindeki yüksek çözünürlüğe sahip lif içeriği, LDL’yi düşürmeye yardımcı olur.
Kolestrolün kan dolaşımına emilmesini azaltır. Sizi tok hissettirir ve akılsızca yemenizi önler.
Buna ek olarak, yulaf yemenin düzenli olarak kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet riski azalır.Her gün kahvaltı için bir kase yulaf ezesi yiyin.
5. Soya ve Soya Ürünleri
Soya fasulyesi ve diğer soya ürünleri , yüksek kolesterol muzdarip olanlar için mükemmel bir seçenektir ayrıca protein açısından zengindir.
Soya toplam kolestrolü büyük oranda düşüremese de, kötü LDL kolesterolü düşürebilir. Bu yüksek proteinli gıdada düşük düzeylerde doymuş yağ kadar yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ, lif, vitaminler ve mineraller bulunur.
Günde 1 ila 2 porsiyon (15 ila 30 gram) soya proteininin koroner kalp hastalığı için serum lipoprotein risk faktörleri üzerinde önemli bir etkisinin olduğu bilgisi mevcuttur.
Kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olmak için diyetinize daha fazla soya fasulyesi, tofu, soya unu ve zenginleştirilmiş soya sütü ekleyin.
6. Yeşil Çay
Günlük bir kaç bardak yeşil çay içmek, total ve LDL kolesterol düzeylerini düşürmenin en basit yollarından biridir. Yeşil çay’da kolesterolün sindirim sisteminde emilimini önleyen ve atılımına yardımcı olan çeşitli bileşikler vardır. Buna ek olarak, bu sağlıklı içecek damarlarda plak oluşumunu engeller ve kalp krizi veya inme riskini azaltır.
Her gün 3-4 bardak yeşil çaydan (sıcak veya buzlu) mutlaka içiniz. Doktorunuza danıştıktan sonra, yeşil çay takviyeleri de alabilirsiniz.
7.Zeytinyağı
Zeytinyağı tekli doymamış yağda yüksektir ve bu kötü LDL kolestrol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Kalp hastalığı ve inme riskini düşürür. Ayrıca , kalp ve genel sağlık için iyi olan bir antioksidan olan E vitamini bakımından zengindir .
Daha az sağlıklı yağların yerini almak için günlük 2 çorba kaşığı sızma zeytinyağı kullanın. Bu yağı sebze sote etmek, salata sosu yapmak için kullanabilirsiniz.
Not: Zeytinyağı kalorisinde yüksek olduğu için, aşırı miktarda kullanılmamalıdır.
8.Avokado
Avokado aşırı kilolu veya obez olan insanlarda LDL düzeylerini düşürmeye yardımcı olan tek doymamış yağ barındıran iyi bir kaynaktır. Tekli doymamış yağlar da HDL düzeylerini yükseltmeye yardımcı olur. Avokado ayrıca, kolesterol düşürücü özelliklere sahip bitki sterolleri içerir.
Buna ek olarak, protein, lif, B kompleks vitaminleri, K vitamini ve genel sağlık için iyi olan çeşitli minerallerden zengindirler.
Her gün bir avokado yiyin. Salata ve sandviçlere avokado dilimleri ekleyebilir veya bunları bir garnitür olarak yiyebilirsiniz.
9.Sarımsak
Sarımsak, yüksek kolestrolün düşürülmesine yardımcı olabilecek başka bir seçenektir. Buna ek olarak, kan pıhtısını önler, kan basıncını düşürür ve kalp hastalığına karşı korur. Her gün aç karnına 1 ila 2 çiğ sarımsak tanesi yiyin. Salata soslarında ve birçok çeşit yemek, çorba ve güveçte taze sarımsak kullanın.
Doğru dozaj için doktorunuza danıştıktan sonra sarımsak takviyeleri alabilirsiniz.
10. Bitter Çikolata
Bitter çikolata kötü kolestrolü etkili bir şekilde azaltabilir ve kandaki iyi kolesterol seviyesini iyileştirebilir. Koyu renkli çikolatadaki bileşim theobromine HDL kolestrolü yükseltme etkisinden sorumludur. Bitter çikolata içerisindeki antioksidan ve flavonoidlerin yüksek seviyesi, kan trombositlerinin birbirine yapışmasını ve atardamarların tıkanmasını önler. Bu da kalp krizi veya inme riskini azaltır. Düzenli olarak en az yüzde 60 kakao içeren 1 veya 2 küçük koyu çikolata parçasını yiyin.
Ayrıca:
Sağlıklı bir kilo vermeye çalışın .
Sigarayı bırakın.
Haftada 5 gün en az 30 dakika egzersiz yapın.
Alkol almaktan kaçının. Doymuş yağlar’dan düşük bir diyet uygulayın.
Kızarmış veya yağlı gıdalar ve aşırı karbonhidratlar ve işlenmiş şekerlerden kaçının.
Kötü kolestrole katkıda bulunan, kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, yumurta sarısı ve işlenmiş gıdalar gibi yiyeceklerden kaçının.