Ayak bileği hareketliliği, ayak bileğinizi eklemin ve çevresindeki kasların esnekliğini gerçekleştirmektedir. Ayak bileğiniz esnek olduğu zaman günlük aktivitelerinizde daha geniş bir hareket aralığına sahip olabilirsiniz. Eğer ayak bilekleriniz zayıfsa veya spor hareketliliğinizi artırmak istiyorsanız, ayak bileği egzersizleri yapmanız gerekir.
Günlük zamanınızda ayak bileğinizi germek ve güçlendirmek kazaların önlenmesine de fayda sağlamaktadır. Ayak bileğinizi güçlendirmek düzgün yürümenize yardımcı olur ve diz ve kalça kaslarınızın zayıflamasını önler. İşte, haftada üç ila beş gün, rutininize ekleyebileceğiniz ayak bileği egzersizi aşağıda yer verilmiştir.
Ayak Bileği Halkaları
Bir esneme ile başlayın. Bu daireler hareket açıklığınıza yardımcı olur ve bunları oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz.
- Bileğinizin altına rulo bir havlu veya köpük rulo koyun.
- Bileğinizi yavaşça daireler halinde, saat yönünde 10 daire ve saat yönünün tersine 10 daire çevirin.
- Sadece ayağınızı ve bileğinizi hareket ettirin, bacağınızı değil.
Ayak Bileği Fleksiyonu
Bu hareket, ayak parmaklarınızı topuğunuza doğru yönlendirirken bileğinizi güçlendirmek için bir direnç bandı kullanır.
- Yere bir bacak dizde bükülmüş, topuğunuz yerde ve diğer bacağınız yerde rahatça oturun.
- Bandı ayağınızın ön tarafına dolayın ve her iki ucunu da ellerinizle tutun.
- Parmaklarınızı yavaşça öne ve ardından geriye doğru çevirin ve gerginliği azaltın.
- Haftada üç gün, her ayakta 3 set 10 esneme hareketi yapın.
Ayak Topuk Yürüyüşleri
Bu egzersizi ayakkabılı veya ayakkabısız yapabilirsiniz. Hem ayak bileklerinizi hem de ayaklarınızı güçlendirir.
- Ayak parmaklarınız üzerinde yaklaşık 3 metre yürüyün.
- Arkanızı dönün ve topuklarınız üzerinde durarak geri yürüyün.
- 3 ila 5 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizin bir kısmını günlük rutininize de dahil edebilirsiniz. Örneğin, mutfağın etrafında yürümeyi deneyin.