Nasıl yapmalı: Kayış — izometrik egzersiz (çalışan statik). En önemlisi, düzgün vücut tutmak. İzleyin örnek fotoğraf: sırt ve bacaklar düz, bel olmamalıdır sarkma ya da yemek. Pompalama: doğru yürütme pompalı sadece karın kasları, aynı zamanda sırt, kalça, ayak ve el. Geliştirilmiş duruş ve genel kas tonusu.
Şınav
Nasıl yapmak için: Lütfen poz çıta kollar uzanmış olarak başlangıç. Daha yavaş git mümkün olduğunca düşük. Sonra yavaş yavaş geri istiyoruz vücut başlangıç konumu. Pompalama: Etkiler göğüs kasları, el ve tuşuna basın.
Kasları güçlendirme, kalça ve sırt
Nasıl yapmak için: Ayağa kalk, dört ayak üzerinde durmak. Çekin sol ayak ve sağ el aynı düz bir çizgi. Sonra yavaş yavaş bükün ve onları dokunun, sağ dirsek sol diz. Tekrar düzeltin. Aynı şeyi sağ ayak ile ve sol el. Kanama: İyi eğitiyor gövde ve kas bükme kalça. Güçlendirir ve uzatır, sırt kasları, kalça kasları ve alt sırt.
Ağız kavgası
Nasıl yapmak için: ayaklarınızı omuz genişliği dayanarak, bütün ayak tamamen. Yavaş yavaş başlayın oturmak hayali bir sandalye. Bu durumda, diz ve ayak seviyede olmalıdır, ve sırt düz olmalıdır. Tutmak için denge artırabilir ellerini önünde. Sonra kalkın, mümkün olduğunca yavaş. Pompalama: kalça Kasları, kalça ve baldır.
Basın ve bel
Nasıl yapmak için: bu egzersiz İçin ihtiyacınız yatmak sırt üstü uzanmış, elleri başının üzerinde, ayakları bükün diz. Sonra doğruldu elleriyle yavaş yavaş yükseltmek gövde ve dokunmak çorap. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Pompalama: Kas kabuğu ve zayıflama bel.
Zayıflama egzersiz sadece vücut
Sayesinde bilimsel ve teknolojik ilerleme düzeyi arttı hayatımızda. Ancak, işin garibi, kötüleşti durum bizim sağlık. Neden çelik yanlış beslenme ve mod uzunluğu, zararlı alışkanlıkları ve sedanter bir yaşam, çoğu modern insan. Eğer memnunsanız böyle şeyleri, o zaman bu yazı Sizin için değil. Önemli olduğunu anlamak için, her durumda ana şey başlatmak! Bir sonuç elde etmek için gereken bir çaba. Okur gibi eski bir rus atasözü: «emek olmadan hiçbir yakalamak ve gölet balık»! Yani, bildiğiniz gibi, zorunda, iyi bir deneyin, sonuç elde etmek için.
Çoğu değil, ulaştığı hedefleri ve atar bir egzersiz. Bunun nedeni yanlış seçilmiş egzersizleri. Örneğin, birisi kilo vermek istiyor karın ve yanal, fanatik gerçekleştirerek her türlü karın egzersizleri. Ancak, aslında kilo vermek imkansız bir yerde. Bu nedenle egzersiz kilo kaybı için vücut. Sadece, tabi, doğru beslenme, belki de kilo vermek ve kilo korumak.
Bilindiği gibi, herhangi bir fiziksel aktivite kalori yakar. Mantıken, daha ağır ve uzun yük, daha fazla kalori olacak harcanan. Çalıştırdığınızda, ağır mnogosloinykh (temel) egzersiz aktif, önemli ölçüde daha fazla kas, daha çalıştırdığınızda daha fazla akciğer odnosemjannyj (yalıtım) egzersiz. Bu nedenle, onlar yakmak daha fazla kalori. Yalvarır basit bir sonuç için zaman kaybetmeyin düşük performanslı bir egzersiz!
En etkili zayıflama egzersiz sadece vücut
Ağız kavgası. Bu egzersiz yaparken aktif büyük bir kısmı tüm kasları. Gerçekleştirebilir, hemen hemen her yerde, böylece herhangi bir ek donanım gerektirmez. Ancak, eğer mümkünse, daha iyi yapmak, squat, omuz. Ekstra ağırlık, büyük ölçüde verimliliği artırır, bu egzersiz. Squat görünene kadar duygu yanma hissi kas.
- Deadlift. De yararlanan çok sayıda büyük ve küçük kas. Ancak, bu egzersiz için ihtiyacınız olacak bir halter veya halter.
- Lunges. Bu egzersiz, sadece güçlendirir, kalça ve uyluk kasları aynı zamanda iyi kalori yakar. En iyi gerçekleştirmek için halter ya da barbell ile omuz.
- Koşu. En iyi aerobik egzersiz kilo kaybı için. Ancak, unutmayın koşu, açık havada çok daha etkili, daha çalışan kapalı bir koşu bandı üzerinde.
- Yüzme. Yüzme sırasında beynimizin hemen hemen tüm kasları vücudumuzun yapım, son derece etkili bir zayıflama.
- Şınav yerden. Çalıştırdığınızda, bu egzersiz farklı az da katıldı hemen hemen tüm kasları vücudumuzun. Daha kolay bir seçenek — şınav diz çökmüş.
- Bisiklete binme. Yardımcı değil, sadece büyük miktarda kalori yakmak, ancak ve refahını artırmak ve neşelendirmek.
- Atlama ip. Basit ancak etkili bir egzersiz zayıflama. Sadece unutmayın atlamak gerekir yoğun!
Zayıflama egzersiz listesi: en etkili
Çoğu insan istiyorum ince atletik vücut, ama hepsi değil, istenilen sonuca ulaşmak. Bu nedeni öncelikle, ne çok bilmiyorum, doğru egzersiz ve egzersizleri nelerdir, en etkili zayıflama.
Ne verimli eğitimi: sorunlu bölge veya tüm vücut?
Alanında uzman eğitim zaten kanıtlanmış bir kilo kaybı olamaz yağ yakmak için yerel, yani sadece sorunlu bir bölge, örneğin, karın. Ama yine de hala insanlarla tanışın ikna ters. En iyi seçim bir arada olacak ve egzersiz ile tüm vücut üzerinde odaklanan özen sorunlu bölgeleri. Daha iyi sonuçlar için antrenman programı için gerekli teşkil dayanarak, eğitim düzeyi, insan, onun parametreleri ve hedefleri olan, istediğini elde etmek.
Başarısız acemi olduğunu vurgu herhangi bir kas grubu için, onlar inanıyorum geri kalmış ya da sorunlu. Örneğin, insanlar ile fazla yağ karın şiddetle başlayan çalışmaları gerçekleştirmek basın. Bu tamamen yanlıştır. Böyle bir yaklaşım sadece izin vermez ekstra kilo kurtulmak, ancak ve geliştirme karın kasları karın başlayacak gibi görünüyor daha üç boyutlu.
Egzersiz dayalı tek tip hazırlanmasına tüm kas gruplarını olacak etkili bir araç kurtulmak için aşırı kilo. Kullanarak, böyle bir program bir kaç kez zoom güç tüketimi, vücudun buna göre yol üründür. Bu yöntem, izin de dahil egzersizleri zevk, bu yüzden bir egzersiz değil rahatsız etmek, büyük ölçüde şansını artırmak görmek istenilen bir sonuç.
12 en etkili egzersiz zayıflama
Eğer seçim düştü vücut egzersiz, daha sonra programı açın ve aşağıdaki egzersizleri:
- Squat en etkili egzersiz sırasında kilo kaybı gibi çalıştırıldığında etkinleştirilir birçok kas, ciddi enerji tüketimini artırır ve neden olan bir hormonal dalgalanma. Yük bir ağız kavgası olabilir kalça kasları, bacak kasları, yanı sıra basın ve extensors sırt, dahil için istikrar ve tutma vücut. Gerçekleştirmek mümkündür dilleri çeşitleri: klasik bodur, «plie», «sumo», ağız kavgası Smith ve diğer.
- Deadlift – egzersiz gerçekleştirdiğinizde, hangi imkanlar dahil hemen hemen tüm kasları. Bu oldukça karmaşık teknik açıdan, bu nedenle, takip değmez büyük ağırlıklar ilk derste. Seçenek vardır: klasik deadlift, «sumo», ölü bir özlem, romen deadlift ve diğer.
- Lunges – mükemmel bir egzersiz için tetkik kalça, pazı ve Dört kalça. Önce bunu gerçekleştirmek için, bir kilo incelemek için doğru tekniği: diz ön ayak olmamalı dışında çorap, kasa konaklamanızda, düz ve yere dik, arka bacak oluşturan dik açı diz eklemi. Lunges yapmak için hareket, yerinde bir adım ileriye veya geriye değişikliği ile ayak atlama.
- Şınav en etkili egzersiz ile kilo için tetkik göğüs kasları ve kol kas. Çeşitli gerçekleştirmek için değil sadece, o yerden, ama bir tezgah, bir vurgu ile bir el topu ve diğer çeşitleri.
- Pull-up için ideal bir egzersiz kasları geliştirmek için sırt, omuz ve kollar. Bu oldukça zor, bu nedenle, kız-ebilmek başlamak ile pull-up özel bir simülatör – the gravitron, veya lastik bantlar ile yatay çubuk.
- Birkaç tane burpee – enerji alıcı ve uygun bir yol için etkili bir kilo kaybı. O açmak için izin verir bir iş tüm vücut kasları, yanı sıra overclock metabolizma için çok önemlidir yakma, yağ mevduat.
- Planck – egzersiz, gelişimsel kas korse eklenmesi ile sabitleyici kasları. Başlangıç gerçekleştirmek için tavsiye edilir 20-30 saniye artan, yavaş yavaş her gün bir yaklaşımdır. Konaklama seçenekleri: klasik plank dirsekler, düz kollar, yan, ters askı ve diğer.
- Yıldız. Özü egzersiz etmektir atlama ile pamuk avuç içi başının üzerinde. Bu sadece dayanıklılığı geliştirir ve etkinleştirir yağ yakma süreci, aynı zamanda olumlu bir etkiye omurga.
- Dağcı. Başlangıç pozisyonu olarak düzeltir gerekir dönüşümlü enerji hatları çekin diz her bacak gövdeye, değiştirmeden bir ayak atlama. Vücut olmalıdır oluşturmak için düz bir çizgi. Egzersiz odaklı bir çalışma karın kasları, sırt ve kol.
- Ters şınav egzersiz, aktif çalışma triceps. Yapmak onları bir tezgah, bir sandalye, bir yatak.
- Yerde çalışan bir gösterisi ile diz paralel bir zemin ile. Gelişimi için idealdir dayanıklılık, enerji değişim süreçleri de dahil olmak üzere bir iş gibi kas.
- Atlama ip. Boyunca sadece yağ yakmak için, aynı zamanda eklemek bir çalışma alt bacak kasları, bacak ve kalça.
Bu egzersizleri yapmak olacaktır etkisi, yalnızca bir saygı, doğru, dengeli beslenme az kalori açığı.
Kapsamlı bir yaklaşım takipçiliği için hızlı zayıflama
Bazen kilo vermek için gerekli kısa bir süre sonra bazı egzersiz salonunda yeterli olacaktır. Bu durumda, kapsamlı bir yaklaşım gereklidir.
Her sabah bir tavsiye ile başlamak için kısa bir şarj içeren bir egzersiz ısınma eklem ve kas germe. Varsa arzu ve yeteneği, daha sonra düzenleyebilirsiniz sabah koşu, kelimenin tam anlamıyla 15-20 dakika. Eğer bir sedanter bir işi, bir değer tahsis kendinize zaman aralarında küçük bir jimnastik. Çalışın biraz yürüyüş, egzersiz. Mümkünse yapın, örneğin, 50 mekik ve 50 yürütmeler egzersiz pantolon, hangi-ebilmek yapmak bile bir işyeri. Bu basit, ama çok etkili. Bir kilo kaybetme unutmayın ve iyi tercih vermek için düzenli bir egzersiz programına. Ziyaret imkanları en az 3 haftada bir kez birleştirerek, kardiyovasküler güç egzersizleri.
Zayıflama egzersiz sadece vücut vermek hızlı görünür sonuçlar
Birçok bayan, özellikle aşırı kilo, kilo vermek için bir yol arıyor ' de tüm vücutta değil, yerel olarak. Egzersiz bu tür zayıflama gerçekten var, bu bir masal değil ve hatta bir mucize değil. Ancak, düşünmek lazım, her şey kolay ve basittir. Gerçeği bir çeşit egzersiz kaldırır yağ, tüm vücut bölgelerinde, diyor, onun bir zorluk. Yani, bunu gerçekleştirmek için oldukça zor, ama, eğer bu sizi durdurmaz yolda mavi rüya – bu makale sizin için kesinlikle.
Zayıflama egzersiz sadece vücut
Her egzersiz daha iyi tekrar yaklaşık 5 yaklaşımlar.
- Başlangıç pozisyonu – ayakta durun, omuz genişliği ayaklar koyun. Kollarınızı bükün, avuç içi yerleştirin, yere paralel. Sonra başlayın bükün dizim, çekerek, bunları avuç içi kadar. En önemlisi kaldırın elinizin altında tutun ve düz bir duruş.
- Dönüp yatar pozisyonda, dizler basın göğüs nefes. Sırt düz olmalı, karın formda ve bacaklar düz.
- Konum – yalan. Bacaklar bükülmüş ve yukarı kaldırdı, cins ve azaltmak ayak. Önemli olan bakmak için rahim oldu, yazdırma, yarı.
- Tekrar bağlantı yatarken. Bacak yukarı, benzetmek ile çalışan yüksek kaldırma diz boyu.
- Yere yatın, çekin, ayak, el gelsinler düz bir pozisyonda başının üzerinde. Nefes – lift vücut ile ters çevirerek sağ tarafta ve aynı anda basarak sağ diz göğsüne. İlham – ilkel bir durum.
- Başlayın dahil kendi spor hayatını aerobik harika olur bisiklete binme, paten, koşu ile sopa. Bu arada, bu spor yürüyüş yararlanan büyük bir kısmı kas, vücutta, ve bu-o zaman onu küçük bir popülerlik.
- Sırtüstü uzanın, ayak yukarı kaldırın ve cins havada onları. Bacaklar düz olmalı. Daha sonra ellerinizi koyun gövde boyunca, yalın elleriyle paul. Nefes – tüp mide, biraz hareket önce çıkardı kalça ve kaldırarak ayakları üzerinde kafa. Bunu yapmak için, normal olarak, gerek kendine yardım elleri. Nefes – sıkın mücadele, karın kasları, yavaş yavaş bacaklarınızı. İçin mükemmel sonuç uygun bunu yapmak için yaklaşık 9 kat.
- Diz çök önünde pervane şeklinde sandalye, dirsek koyun koltuk. Bacaklarınızı gerin ve onları geri için vücut ile oluşan tek bir düz çizgi. Sonra kasları germek basın. Hiçbir şekilde büyüme kalça! Nefes gerekir sessizce, bu pozisyonda zorunda kalmak, bir dakika kadar. Her bir sonraki egzersiz de böyle bir poz artırmak gerekir.
- Ayağa kalkın, ayaklarınızı bırakın mesafe omuz genişliğinde. El etsin, başının üzerinde. Çorap stop bakmak gerekir farklı yönlere hafifçe sıkın karın kasları bükerek, ayak. Dip arkama aşağı, sanki otur sandalyeye. Böyle bir duruş gerekir, ayrılamıyorum bir an, ve sonra çok hızlı bir şekilde kalkmak ve sıçrama. Sonra tekrar bacaklarınızı bükün, yeraltı dünyasının polarize. Egzersiz tekrarlamak 12-15 kez.
- Durun hemen, ayak – mesafe omuz genişliğinden daha geniş. Eller arkaya, aşağıda. Adım sola bükerek, uygun ayak. Sağ bu zaman düz kalır. Kaydetmek için, denge, kollarınızı ileriye doğru. Sonra geri başlangıç pozisyonuna ve tekrar başka bir 11 kez.
Çikolata ile zayıflama
Bu arada, yeni bir çalışma gösterdi ki, insanlar, yemek, en azından bir dilim çikolata haftada üç kez, daha düşük bir vücut kitle indeksi. Ve bu konuda onu teşvik metabolizma, en az, bu yüzden bir çift karanfil atmayın. Ancak, daha iyi yemek için yine dark veya bitter çikolata – o daha kullanışlı. Bu nedenle, kilo vermek vücuda gerçekten, en önemlisi, gerçekten kendinize böyle bir hedef ve ona gitmek, her şeye rağmen.