Bu makaledeki ortak yazarlar Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 10 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 19.316 defa görüntülenmiştir.
Herkes kilo vermeye kafayı takmış bir durumdayken sağlıklı ve güvenli bir şekilde nasıl kilo alabileceğini öğrenmek zor olabilir. Hiç endişelenme, plan yapar ve bu plana uyarsan kilo almak çok kolay olabilir.
Adımlar
Kısım 1
Kısım 1 / 3:Kilo Almak İçin Yemek Ye
-
1Hazırladığın yemeklere kalori ekle. Yemek hazırlarken yemeğin kalorisini nasıl artırabileceğini düşün. Sandviçine bir dilim peynir daha mı koysan? Çorbanın yanında bir tane de haşlanmış yumurta mı yesen? Sebze yemeklerine zeytinyağı ekle ya da salatana kuru yemiş veya peynir tarzı gıdalar ekle.[1] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa gitClaudia Carberry, RD, MS
Lisanslı Diyetisyen
Diyetisyen Claudia Carberry şunu öneriyor: "Kalorisi yüksek yiyecekler daha hızlı kilo almana yardımcı olur. Enerji açısından daha yüklü hâle getirmek için yemeklerine sıvı yağ ya da tereyağı gibi yağlar ekle.
-
2Yağ oranı yüksek atıştırmalıklar bulundur. Yağ, beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır ve yağ içeren gıdalar tüketerek kilonu sağlıklı bir şekilde düzene sokabilirsin.[2] X Kaynağı araştır Kuru yemiş ye ve fındık ya da fıstık gibi ürünlerin ezmelerini tüket. Peynirle kraker veya kuru meyveyle tam yağlı yoğurdu deneyebilirsin. Humus, ekmeğin ve meyvelerin üzerine yakışan bir gıdadır, ayrıca tahin ve zeytinyağı oranı fazla olduğu için fazladan kalori almana yardım eder. Canın tuzlu bir şeyler istediğinde peynir veya zeytin yemeyi deneyebilirsin.[3] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Dolabında humus ve zeytin ezmesi gibi ekmekle atıştırmalık olarak kolayca yiyebileceğin ezmeler ve soslar bulundur.
- Dışarıdayken açlığını bastırmak için yanında krokan gibi atıştırmalıklar taşıyabilirsin.
-
3Süt ve diğer yüksek kalorili içecekleri tüket. Su içmek çok yararlıdır, fakat iştahını kapatabilir. Yemek sırasında içeceğe ihtiyaç duyduğunda bu içeceklerden de kalori alman gerektiğini hesaba kat ve süt, smoothie ve milkshake gibi içecekler iç.[4] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Yağsız yerine yağlı süt tercih et.[5] X Kaynağı araştır
- Hazırladığın smoothie ve karışımlara fıstık ezmesi ya da protein tozu ekle.
- Hindistan cevizi sütü ve yer fıstığı sütü gibi bitkisel sütler hem lezzetlidir hem de kilo almana yardımcı olur.
- Türk mutfağı ve dünya mutfaklarından geleneksel ve besin değeri yüksek içecekleri dene. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ve telba gibi farklı bölgelere has içecekler protein ve kalori açısından zengindir.
- Su ve düşük kalorili içecekleri yemekten sonra tüketmeye dikkat et.
-
4Protein almaya dikkat et. Kilo alabilmen için protein çok önemlidir. Kırmızı et kilo almana yardımcı olabilir, özellikle de kaslarını güçlendirmeye çalışıyorsan. Somon balığı kalori ve sağlıklı yağ açısından, yoğurt ise protein açısından zengindir.[6] X Kaynağı araştır
- Diğer yağlı balıklar da kilo almana yardımcı olur. Mutfak dolabında konserve sardalya ve ton balığı bulundur.
- Fasulye harika bir protein ve nişasta kaynağıdır.
- Yeterince protein alamadığı düşünüyorsan takviye olarak peynir altı suyu protein tozu tüketebilirsin.
-
5Ağır sebzeler tüket. Kereviz veya diğer bol sulu sebzeler yerine kalori açısından zengin sebzeler tüket. Avokado sağlıklı yağ içerir ve birçok farklı amaçla tüketebileceğin bir besindir. Patates, tatlı patates, kabak ve mısır gibi nişastalı sebzeler de kilo almana yardımcı olur.[7] X Kaynağı araştır
- Muz, likapa, üzüm ve mango yiyerek kalori alabilirsin ve ayrıca bunlar lifli meyvelerdir.
-
6Tam tahıllı ekmek tüket. Tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve krakerlerin besin değeri ve kalori oranı işlenmiş tahıllara göre daha yüksektir. Ekmeğine tereyağı, zeytinyağı, fıstık ezmesi, avokado ya da bir parça tahinle pekmez veya bal sürerek keyfini çıkar.[8] X Kaynağı araştır
-
7Tatlı ye. Şekerli gıdalara çok fazla güvenmemelisin ama ara sıra tatlı atıştırmanın bir zararı olmaz. Ara sıra pasta veya dondurma yiyerek keyfine bak. Eğer her gece canın tatlı çekiyorsa bitter çikolata, meyveli ve tahıllı yoğurt, karışık çerez veya tam tahıllı hamur işleri gibi daha sağlıklı seçenekleri küçük porsiyonlar halinde tüket.[9] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
-
8Öğünlerini artır. Olması gerektiğinden zayıfsan muhtemelen çok çabuk doyuyorsundur. Bunun önüne geçmek için öğünlerini artır. Günde üç öğünden ziyade bir güne 5-6 öğün sığdırmaya çalış ve öğünler arasında atıştırmalık bir şeyler ye.[10] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
Reklam
- Yatmadan önce bir öğün yemek ye veya bir şeyler atıştır. Uyumadan önce yemek yemek kilo almana yardımcı olur.
Kısım 2
Kısım 2 / 3:Kaslarını Güçlendir
-
1Güç artırıcı antrenmanlarla kaslarını güçlendir. Kaslar yağdan daha ağırdır, bu yüzden kaslarını güçlendirdikçe kilo alırsın. Haftada en az iki kere güç artırıcı antrenman yap. Mekik, lunge ve squat egzersizleri evde yapabileceğin güç artırıcı antrenmanlardandır. Ağırlık kaldırıp girya ve sağlık topu ile ağırlık egzersizleri yapabilir veya Pilates bandı kullanabilirsin.[11] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Kendini spor salonunda daha rahat hissediyorsan ağırlık aletlerinde çalışabilirsin.
- Pilates derslerine kaydol.
- Yeni bir egzersize başlamadan önce bu egzersizle ilgili ders al veya bir video izle.
- Unutma, eğer canın yanıyorsa durman lazım. Eğer bir yerinde acı varsa yaralanma riskin var demektir.
-
2Aerobik egzersizleri yap. Düzenli aerobik egzersizleriyle güç artırıcı antrenmanlar kadar hızlı kas yapamazsın ama yine de egzersiz rutinini dengeye sokmana yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersizler kalbini güçlendirir, yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik kalp rahatsızlıklarına iyi gelir ve gün boyunca dayanıklı olmanı sağlar.[12] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Kardiyo egzersizi olarak şunları yapabilirsin: Tempolu koşu, yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme ya da uzun yürüyüşler.
- Aerobik egzersizler yapıyorsan ve kilonu korumakta zorlanıyorsan egzersizlerinin süresini, sıklığını ya da yoğunluğunu azaltman gerekebilir.
-
3Egzersiz yapmadan önce ve sonra yemek ye. Karbonhidratlar spordan önce sana enerji verir ve karbonhidrat ve proteini spordan sonra birlikte tüketirsen kas ağrılarını hafifletir.[13] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Spora başlamadan en az bir saat önce ya küçük bir öğün yemek ye ya da bir şeyler atıştır.
- Büyük bir öğün yemek yediysen spora başlamadan önce üç ya da dört saat bekle.
- Egzersiz sonrası atıştırmalık olarak fıstık ezmeli sandviç, meyveyle yoğurt, krakerle çikolatalı süt veya yoğurt, peynir altı suyu veya süt içeren bir smoothie tüketebilirsin.
-
4Kişisel bir spor hocası edin. Sana uygun bir egzersiz rutini bulmakta zorlanıyorsan özel spor hocası sana uygun rutini bulmana yardımcı olabilir. Özel spor hocaları, kilo almanı sağlayacak belirli egzersizler veya rutinler konusunda seni yönlendirebilir.
Reklam
- Spor hocası edinmek için spor salonuna git. Bir spor hocasına danışmak için spor salonuna gidebilirsin ve hatta ilk gidişinde özel ücretsiz danışmanlık teklif edebilirler.
- Spor hocanla kilon ve hedeflerin hakkında konuş. Ona sağlıklı bir şekilde kilo almak istediğini anlat.
Kısım 3
Kısım 3 / 3:Güvenli Bir Şekilde Kilo Al
-
1Yavaşça kilo al. Bir anda kilo almak hem sağlıklı değildir hem de çoğu zaman mümkün değildir. Seni rahatsız edecek kadar çok yiyorsan vücuduna başka zararlar verebilirsin. Hiç durmadan aşırı tıkınmaktan kaçınmalısın, doyduğunu hissettiğin zaman yemeyi bırak. Yeteri kadar yemek yemediğinden endişeleniyorsan sonradan küçük atıştırmalıklarla bunu telafi edebilirsin.[14] X Kaynağı araştır
- Hedef kilonu doktorun, diyetisyenin ya da özel spor hocanla birlikte belirle.
- Gerçekçi olarak bakılırsa, kilo almaya ve egzersiz düzenine iyice odaklanırsan kilonun kas olarak ayda yarım kilo ile 1 kilo arasında artması mümkündür. Bir ayda daha fazla kilo da alabilirsin ama bu kas ve yağ karışımı olacaktır. Sağlıklı olan, haftada yarım kilo ile bir kilo arasında kilo almaktır.
- Eğer ağırlık kaldırmıyorsan yağ ve kas karışımı olarak ayda bir ya da iki kilo alabilirsin.[15] X Kaynağı araştır
-
2Abur cubur yeme. Her öğün fast food yiyerek çok kolay kalori alabilirsin ama sağlığın bundan çok kötü etkilenir. Bunun yerine, vaktin varsa kendi yemeğini kendin hazırla. Yemek yapmayı sevmiyorsan ya da çok meşgulsen dışarıda sağlık yemek yiyebileceğin yerler bul. Öğünlerinin içindeki bütün malzemelerin listesini gösteren kafeler, mesela sandviç ve smoothie satan bazı yerler vardır, bu tarz yerler senin için harika olacaktır.
- Yemeğini kendin hazırlamak istediğin halde hafta içi vaktin olmuyorsa hafta sonu fazla yemek yapmayı deneyebilirsin. Yemeğin bozulacağından endişeliysen hazırladığın yemeğin yarısını dondurup buzlukta saklayabilirsin.
- Kızartma, şekerli atıştırmalıklar, soda ve şekerden uzak durmayı kendine kural edin.
-
3Bir doktor veya diyetisyenle görüş. İstemeden kilo kaybediyorsan doktoruna danış. Kilo kaybetmene neden olan ve farkında olmadığın bir problemin olabilir. Doktorun tiroit kontrolü yapabilir ve hormonal bir dengesizliğin olup olmadığını kontrol edebilir. Eğer doktorundan yardım alamazsan tavsiye için bir diyetisyeni ziyaret et.[16] X Kaynağı araştırReklam
Referanslar
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/04/making-the-case-for-eating-fat/?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://time.com/3734033/whole-milk-dairy-fat/
- ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
- ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
- ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541,
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=2
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/11/20/health/nutrition/20well.html?mtrref=undefined
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/how-much-muscle-can-you-gain.html
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/weight-height.html#