Egzersiz gereğinden fazla yemenize yol açabilir. Yakıt ikmalini doğru yapın.
O milkshake’i hiç unutmayacağım.2008 yılıydı, antrenman arkadaşımla Louisville’de düzenlenecek Ironman yarışının 180 km’lik bisiklet etabı için hazırlık antrenmanı yapıyorduk. Nefesimiz tükenmiş hâlde bir dondurma dükkânının önünde bisikletlerden inip antrenmanı bitirdik. Son gücümle devasa bir milkshake’i kaptığım gibi bir solukta içtim. Bu arada ben bir diyetisyenim. Yani bir paket sigarayı uç uca bağlayıp içen bir kardiyolog dışarıdan ne kadar garip görünüyorsa, ben de o kadar görünüyorum. Evet, o buz gibi likit kaloriler ihtiyacım olan tatmin duygusunu yaşamamı sağlıyor. Antrenmandan hemen sonra bir şeyler yeme dürtüsünü siz de hissetmişsinizdir. Bu normal bir durum olsa da sorun, çoğu danışanım da olduğu gibi gerçek açlığın ne olduğunu bilmiyor olmak. Bu da midenizi gereksinim duyduğunuz besin öğeleri ile değil, hiç ihtiyaç duymadıklarınızla doldurmanızla sonuçlanıyor (örneğin milkshake’teki şeker). Zor bir mesele, kabul ediyorum. O yüzden bu yazıda beyin, vücut ve midenizin antrenman hedeflerinizi sabote etmek için nasıl birlik olabildiğini öğreneceksiniz. Ardından kilo vermeye başlayacaksınız.
Neden Aç Kurt Gibiyim?
Enteresan bir bilgiyle başlayalım: Antrenmandan hemen sonra beyniniz açlık hissetmenize izin vermez. Araştırmacılar bunu “egzersiz anoreksiyası” olarak adlandırıyor. Purdue Üniversitesi’nden Dr. Heather Leidy, “Bu açlık hissetmeme hâli antrenmandan sonra 30 dk ila dört saat sürebilir” diyor. Egzersiz vücudun ısı üretimini artırıyor (yani metabolizma hızlanıyor) ve kan, sindirim sisteminden yayılarak vücudun daha çok ihtiyaç duyulan bölgelerine taşınıyor. Peki, antrenman sonrası neden delice açlık hissedilir? Bunun iki farklı nedeni var: Bazı erkekler kendilerini bir şeyler yemek zorunda hissederler çünkü beyinleri tarafından kaybettiklerinin yerini doldurmak için motive edilirler. Buna homeostatik yeme denir. (Vücudunuzun otomatik olarak ihtiyacını karşılaması gibi düşünün.) Bazıları ise keyif veya duygusal açlıklarını tatmin etmek için yerler, buna da hedonik yeme denir. İkisi arasındaki farkı ayırt edebildiğinizde yakıt ikmalleri zayıflama sürecinizi baltalamak yerine desteklemeye başlar.
Aç Kurt Gibi Yememek İçin Ne Yapmalı?
Bir kere, Ironman’e hazırlanmadığınız sürece milkshake’i unutun. Antrenmandan sonra canınızın istediğini yeme isimli “ödül tuzağı”na düşmek çok kolay. Çoğu kişi, sadece ne kadar yoğun antrenman yaptığı konusunda değil, sonrasında ne kadar yemesi gerektiğinde de iyimser tahminlerde bulunuyor. Bu yüzden kendinize karşı dürüst olun. Bir fast food restoranında hamburger, patates kızartması veya şekerli bir içeceği mideye indirdiğinizde, antrenmandan sonraki kalori ihtiyacını da sıfıra indirmiş olursunuz.
Bir İnsan Nasıl Beslenmeli?
Egzersizden sonra vücudunuzu kuru bir sünger gibi düşünün. Yoğun bir aktivite, bedeninizdeki sistemlerin düzgün çalışabilmesi için gereken elementleri emer. Sinir sisteminden idrar sistemine kadar her parçanız yeni bir ayara ihtiyaç duyar. Bu ayarlamayı yapacak besin öğelerini teker teker inceleyelim:
Protein: Yıpranan kasları onarıp yenilerinin oluşmasını sağlıyor. Peki ne kadar tüketmelisiniz? Texas Medical Branch Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Doug Paddon-Jones, “Her öğünde 25 ila 35 g yüksek kalitede protein almak kasların onarımı ve yeniden inşasını maksimize eder” diyor. Tavuk, balık, deniz mahsulleri, dana eti ve süt başlıca kaynaklar.
Karbonhidrat: Vücut karbonhidratı glikojene dönüştürüyor, bu da temel enerji kaynağı oluyor. Bir antrenmandan sonra en az tükettiğiniz protein kadar karbonhidrat alın. Yani, karbonhidrat/ protein oranınız 1/1 ila 2/1 olmalı.
Sodyum: Yeterli sodyum almadığınızda, hücreleriniz ihtiyacı olan elektrolitlerden mahrum kalarak görevlerini onlarsız sürdürmeye başlar. Bu da uzun süren kas ağrıları ve hidrasyon seviyelerinin bozulması anlamına geliyor. Eğer antrenmanlarda çok terliyorsanız tuz oranı yüksek bir spor içeceği içebilir veya ara öğünlerinize tuzlu kuruyemiş ekleyebilirsiniz.
Potasyum: Bu elektrolit de vücut hidrasyonu için çok önemli ama çoğu erkek tavsiye edilen miktara yaklaşmaz (National Institutes of Health günde 4.700 mg tüketilmesini öneriyor). Orta boy bir muz 422 mg potasyum içerir. Kabukları soyulmamış bir patates (900 mg civarında), 85 g somon (534 mg) veya 230 ml tam yağlı süt (322 mg) de tercih edebilirsiniz.
Su: Antrenmanda kaybettiğiniz her 450 ml sıvı kaybı için 480 ml su alın. Antrenman öncesi ve sonrasında tartılın, hesabınızı yapın.
Bu kadar açıklamanın ardından işte ideal antrenman sonrası menünüz: Bir porsiyon (avuç içi kadar) protein, bir porsiyon (yumruk kadar) karbonhidrat, bir parça meyve veya bir avuç dolusu sebze. Yanında sadece su! Bu ölçülerden şaşmadığınız sürece, kalori hesabı yapmakla kafayı bozmazsınız. Bu menüyü bir fast food restoranında da hayata geçirmek isteyebilirsiniz. Eğer menüde ızgara tavuk salata ve fırın patates varsa şahane. Yalnız, patates kızartması ve kolaya karşı direnin. Önemli olan, aç olduğunuz zaman dilimlerine en uygun stratejiyi bulmak. Diğer türlü, hedonik yeme isteği vücudunuzun temel beslenme ihtiyacıyla çalışan homeostatik yeme düzeninizi alt üst eder. Ne zaman yemeniz gerektiğini de konuşalım. Çoğu kişi antrenmandan sonraki bir saat içinde yemenin önemli olduğunu söyler ama böyle bir kural yok. Siz olabildiğince su içmeye çalışın, bırakın ne zaman yiyeceğinizi bedeniniz söylesin. Ve şunu kesinlikle yapın: Arada bir, canınız gerçekten çektiğinde bol kremalı gösterişli bir milkshake’i suçluluk hissetmeden hüpletin.
*Derleyen: Derya Kuş Yavuz
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
Ekran başında dizi antrenmanı
House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.
SEÇENEK 1
EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:
1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.
2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)
SEÇENEK 2
EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.
1. A-T-Y Jacks
Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.
2. Plank to Pushup to Mountain Climber
Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.
3. Isodynamic Split Squat Jump
Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.
İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu
İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.
Neden İzole Protein?
Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.
İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?
Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.
İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.
Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;
5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr
Isopure Zero Carb Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
- Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
- Yüksek oranda BCAA içermesi.
- Az kalorili içeriğe sahip olması.
- Aspartam ve gluten içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Etkisi gerçekten başarılı…”
“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”
Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.
4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr
Scitec Whey Isolate Özellikleri
Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Yüksek servis sayısı.
- Tek serviste 21 gr protein içeriği.
- Hızlı emilimi.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”
“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”
Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.
3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr
Hardline Hipro Özellikleri
Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- %92 oranında saf protein.
- %23 oranında BCAA içermesi.
- Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
- Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.
Tüketici Yorumları
“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”
“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”
Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.
2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
- İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
- Yüksek BCAA oranına sahip olması.
- Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.
Tüketici Yorumları
“En etkili protein tozu…”
“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr
Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri
Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr
Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri
- Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
- Laktoz ve kolesterol içermemesi.
- Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
- Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
- Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.
Tüketici Yorumları
“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”
“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”
Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.
E-Bülten’e kayıt olun!
Postür düzelten egzersiz
Milli yüzücülerden tarihi başarı
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Kısa zamanda kas kazanmak
12 dakikalık kol antrenmanı
ÜÇ BOYUTLU KAS GELİŞİMİ
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
SAĞLIK1 gün önce
Yeme isteği nasıl azaltılır?
-
FITNESS4 gün önce
Yağ yakmak için antrenman programı!
-
FITNESS3 gün önce
Kusursuz barfiksin 10 sırrı!
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Spider Curl egzersizi
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1
-
SAĞLIK2 hafta önce
Saçların erken beyazlaması neden olur?
-
FITNESS3 gün önce
Koşmanın vücuda faydaları