- Araştırmacılar, insanların kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için günde 3 gram omega-3 yağ asidi tüketmesini tavsiye ediyor.
- Uzmanlar, bu asitler için en iyi kaynağın somon ve ton balığı gibi taze balıklar olduğunu söylüyor.
- Ceviz ve chia tohumları gibi bazı bitki bazlı alternatiflerin de olduğunu belirtiyorlar.
- Taze balık yoksa balık yağı gibi takviyeleri kullanmanın faydalı olabileceğini söylüyorlar, ancak takviyelere güvenme konusunda bazı uyarıları var.
Kan basıncınızı omega-3 yağ asitleri ile düşürmek mümkün olabilir, ancak bir fark yaratmak için günde kaç gram gerekir?
Şu ana kadar net bir cevap yoktu.
Ulusal Sağlık Enstitüleri
Ancak yeni bir
Araştırmacılar, omegaların takviyelerden veya somon, ton balığı, sardalye, alabalık, ringa balığı ve istiridye gibi yağlı balıklardan alınabileceğini söylüyor.
Çalışma, Makao Bilim ve Teknoloji Geliştirme Fonu ve Makao Bilim ve Teknoloji Üniversitesi Fakülte Araştırma Bursları tarafından finanse edildi.
Önemli bulgular arasında şunlar yer almaktadır:
- Günde 2 ila 3 gram kombine DHA ve EPA omega-3 yağ asitleri tüketen kişiler, sistolik (en üstteki sayı) ve diyastolik (en alttaki sayı) kan basıncını ortalama yaklaşık 2 mm Hg oranında düşürdüler.
- Sistolik kan basıncı, hipertansiyonu olanlar için ortalama 4,5 mm Hg ve olmayanlar için ortalama 2 mm Hg düştü.
Gözden geçirenler, günde 3 gramdan fazla omega-3 yağ asidi tüketmenin, daha yüksek kalp hastalığı riski taşıyan yetişkinler için ek kan basıncını düşürücü faydaları olabileceğini kaydetti.
Örneğin, günde 5 gram omega-3 ile sistolik kan basıncının, hipertansiyonu olanlar için ortalama yaklaşık 4 mm Hg ve olmayanlar için ortalama olarak 1 mm Hg'den az düştüğünü söylediler.
Kan basıncında daha büyük düşüşler, yüksek kan lipidleri olan kişilerde ve 45 yaşından büyük kişilerde de görülmüştür.
Araştırmacılar, yüksek tansiyon veya kolesterol bozukluğu olan veya olmayan 18 yaş ve üstü kişilerde kan basıncı ile omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA (tek başına veya birlikte) arasındaki ilişkiyi inceledikten sonra optimal doz olarak günde üç gram belirlendi.
Genel olarak, 1987'den 2020'ye kadar dünya çapında yayınlanan ve 22 ila 86 yaşları arasında değişen yaklaşık 5.000 katılımcıyı içeren 71 klinik araştırmayı gözden geçirdiler.Katılımcılar, ortalama 10 hafta boyunca diyet ve / veya reçeteli yağ asidi takviyesi kaynakları aldı.
Araştırmacılar, çalışmanın Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ile uyumlu olduğunu söyledi.
Bununla birlikte, çalışmalarının omegaların kan basıncını düşürmesi durumunda bir kanıt katmanı eklemesine rağmen, FDA düzenlemelerine uygun omega-3 yağ asitleri için yetkili bir sağlık iddiasında bulunma eşiğini karşılamadığını belirttiler.
Beslenme uzmanları ne diyor?
Beslenme uzmanı ve "Sıska Karaciğer"in yazarı olan RDN'den Kristin Kirkpatrick, DHA ve EPA'nın yağlı balıklardan haftada yaklaşık 2 porsiyonda aynı yaklaşık miktarlarda tüketilmesini önerdiğini söylüyor; bu, 3 öğün için fazlasıyla yeterli olacaktır. gram önerilir.
LDN, MS RD, Lon Ben-Asher, "Balık yemekle ilgili olarak maliyet bir endişe kaynağıysa, tipik olarak çok daha ucuz olan ve yine de yüksek miktarda omega 3 alımı sağlayan, çiftlikte veya okyanusta yetiştirilen vahşi hayvanlara karşı deneyin" dedi. Pritikin Uzun Ömür Merkezi'nde beslenme uzmanı.
Ayrıca yemeklerinize avokado ve edamame fasulyesi eklemenizi önerir.
Lifesum sağlık danışmanı Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, müşterilerle çalışırken, sağlıklı yağ dengesine odaklanan tam bir gıda diyetini teşvik ettiğini söylüyor.
Bu durumda tam bir gıda diyeti, yağlı balıklardan, kabuklu yemişlerden ve tohumlardan omega-3 elde etmek anlamına gelir, genel sağlık için gerekli olan çeşitli omega-3 yağ asitlerini sağlayacaktır, diye belirtiyor.
Takviye hakkında bilinmesi gerekenler
"Takviyeler, yalnızca vücudun taleplerini karşılamak için yeterli miktarda besin alamıyorsanız tüketilmelidir. Kişinin sağlığını etkileyen semptomları olan bir besin eksikliği ve ayrıca bir kişinin emilim bozukluğu varsa, "Ben-Asher Healthline'a söyledi.
Aksi takdirde, yeterli miktarda omega-3 sağlayan ve vücutta daha kolay emilen ve kullanılan balığa sadık kalın diyor.
Takviyeye ihtiyacınız varsa, Meyer-Jax Healthline'a şunları önerdiğini söyledi:
- Omega-3 (ALA, DHA, EPA) dengesini bulun, ancak DHA ve EPA konsantrasyonları genel olarak daha yüksek seviyelerde.
- Takviyelerin kaliteli balıklardan yapıldığını ve FDA'nın İyi Üretim Uygulamaları yönergelerini izleyen ve hatta aşan bir takviye üreticisi tarafından üretildiğini kontrol edin.
- Üçüncü taraf sertifikasını arayın.
- Vücudunuzun uyum sağlamasına ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmesine izin vermek için takviyeleri yavaşça ekleyin.
Takviye konusunda bir uyarı
Kirkpatrick, 3 g omega-3 takviyesi alma riskinin genel nüfus için düşük olduğunu söylüyor, ancak örneğin eğer birisi kanı inceltmek için ilaç kullanıyorsa, örneğin fazla omega 3 takviyesi almak kanı daha da inceltebilir.
Bu nedenle, “hastanın ilgilendiği şey bir ek ise, önce diğer tüm faktörlere bakardım. Çoğu şey gibi, seviyeleri ılımlı tutmak genellikle en iyi yaklaşımdır” diyor Kirkpatrick.
Meyer-Jax, her bireyin, omega-3'ler de dahil olmak üzere, genellikle onları içeren yiyecekleri yemekten çok daha yüksek besin seviyelerinde olan takviyelere farklı tepki verebileceğini söyleyerek aynı fikirde.
“Daha fazlası her zaman daha iyi değildir ve bir kişinin takviyeleri alıp almamasını etkileyebilecek diğer faktörleri anlayacak kayıtlı bir diyetisyen veya doktora danışmak iyidir” dedi.
Vegan veya bitki bazlı omega-3 kaynakları
Omega 3'ler geleneksel olarak somon ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunur.Ancak Kirkpatrick, birçok bitki temelli kaynağın da bulunduğunu söylüyor.
Meyer-Jax, bazı kişilerin alerji nedeniyle balık yağı takviyesi alamayabileceğini söylüyor.Bu kişilerin bunun yerine yosun ve keten bazlı omega-3 takviyeleri kullanmaları gerekebilir.
Kirkpatrick Healthline'a verdiği demeçte, insanları en büyük besin yoğunluğu spektrumunu elde etmek için çeşitli kaynaklardan omega'larını almaya teşvik ettiğini söyledi.
Bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynaklarına örnekler:
- Ceviz
- Chia tohumları
- yosun
- Keten tohumu