PRATİK KARDİYO EGZERSİZİ
Birçok farklı egzersiz türü vardır ve bazıları kilo kaybını arttırmada diğerlerinden daha etkilidir. 2012 yılında yapılan bir çalışmaya göre, aşırı kilo ve obezite olan kişilerde farklı egzersiz türlerinin yağ kütlesi üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Toplamda 119 yetişkin aşağıdaki 8 aylık üç egzersiz programından birine katılmıştır:
- aerobik eğitimi (AT), bir çeşit kardiyovasküler egzersiz
- öncelikle yağsız kas kası yapan direnç eğitimi (RT)
- AT ve RT bir arada
Hem AT grubu hem de kombinasyon grubu, RT grubuna kıyasla yağ kütlesinde daha fazla azalma göstermiştir. Ancak, bu gruplar arasında sonuçlarda anlamlı bir fark yoktur. Bu nedenle, araştırmacılar, esas olarak yağ yakmak isteyen kişilerin, RT egzersizlerine göre AT egzersizlerini seçmeleri gerektiği sonucuna varmıştır.
İnsanlar kardiyo egzersizlerini düşük, orta veya yüksek yoğunlukta yapabilirler. Bazı araştırmalara göre, haftada birkaç kez yüksek yoğunluklu kardiyo egzersiz programı uygulamak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Örneğin, 2015 yılında yapılan bir çalışmada , menopoz sonrası kadınlarda farklı egzersiz miktarlarının vücut yağına etkisi incelenmiştir. Tüm katılımcılar 12 ay boyunca orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz programlarına katılmış, her hafta 300 dakika çalışanlar, haftada 150 dakika egzersiz yapanlardan daha fazla yağ yakmışlardır.
Bu çalışmalar yüzdeki yağ kaybını doğrudan ölçmemesine rağmen, kardiyo egzersizinin özellikle yağ yakmada etkili olduğunu göstermektedir.
Genel olarak, kilo vermenin yüz üzerinde zayıflama etkisi olması muhtemeldir.
YÜZ EGZERSİZLERİ YAPIN
Yüz kaslarını çalıştırmanın yüz yağlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.
Örneğin, Klinik ve Teşhis Araştırmaları Dergisi’ndeki 2014 tarihli bir makale, yüz egzersizlerini yapmanın yüz kaslarını güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yüz egzersizleri bir insan kilo verdiğinde yüzün daha sıkı görünmesine yardımcı olabilir.
ALKOL TÜKETİMİNİ AZALTIN
Aşırı alkol alımı, vücudun suyu tutmasına neden olan su kaybı yaratır. Bazı durumlarda bu, yüzün şişmiş ve kabarık görünmesine neden olabilecek şekilde su tutmasına neden olabilir.
Alkol ayrıca kilo alımına katkıda bulunabilir. Besinsel bir yararı olmayan boş kaloriler içerir. Boş kalori tüketmek, bir kişinin toplam günlük kalori alımını arttırır ve bu kilo alımını arttırır. Ağır içme ve aşırı içme, kilo almanın en büyük riskini oluşturuyor gibi görünmektedir. Bazı insanlar ılımlı alkol alımına yanıt olarak aynı etkileri yaşarlar. Bununla birlikte, çoğu insan için, ılımlı alkol tüketimi kilo alımını desteklemez.
Genel olarak yüz yağ veya kilo vermek için mücadele eden insanlar, alkol tüketimini azaltmayı düşünmek isteyebilirler.
DAHA FAZLA SU İÇİN
Yemekten önce bir bardak su içmek, kişinin daha tok hissetmesine yardımcı olabilir. Bu, bir kişinin tükettiği toplam kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, yemekten önce su içmek kademeli kilo kaybına neden olabilir. Hidratasyon ve kilo kaybı, lipolizi tetiklemektedir. Lipoliz, vücut yağ depolarını enerji olarak kullanabileceği yağ asitlerine dönüştürdüğünde meydana gelir. Bu yağ depolarını kullanmak, kilo vermenin anahtarıdır.
DAHA FAZLA UYUYUN
Doğru miktarda uyumanın bir çok sağlık açısından birçok yararı vardır. Yeterince uyumamak kilo alımına sebep olabilir. Uyku eksikliği, açlık ve dolgunluk hissini teşvik eden belirli hormonların seviyelerini etkiler. Spesifik olarak, uyku eksikliği, iştahı uyaran ghrelin hormonu seviyelerini ve vücuda dolu olduğunu söyleyen hormon leptin seviyesini arttırıyor gibi görünmektedir.
Sonuç olarak, uyku kaybı olan bir kişi daha fazla yiyebilir ve kalorilerde daha yüksek gıdalara dönüşebilir. Ayrıca, yeterince uyku alamayan insanlar da daha yavaş bir metabolik hıza sahip olma eğilimindedirler. Yeterli uyku almak kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Bu da, yüze depolanan yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
SAĞLIKLI BİR BESLENME DÜZENİNE GEÇİN
İşlenmiş gıdalar ve rafine karbonhidratlarla beslenmek aşırı yağ kazanma riskini artırır. İşlenmiş gıdalar, tüm gıdalardan daha fazla kalori, tuz ve şeker içerir. Rafine karbonhidratlar, yüksek oranda işlenmiş, tahıl bazlı yiyeceklerden oluşan bir gruptur. İşlem sırasında, bu besinler liflerini ve besin maddelerini kaybeder. Rafine karbonhidratlar ayrıca kan şekerinde hızlı yükselmelere neden olur ve bu da bir kişinin fazla yemek yemesini sağlayabilir.
Çoğu durumda, insanlar aşırı işlenmiş gıdalar ve rafine karbonhidratlar için makul değişiklikler bulabilirler. Bir kişi kalori alımını azaltabilir ve taze yiyecekler yiyerek tükettiği besin miktarını artırabilir.
Egzersizle birleştirildiğinde, sağlıklı bir beslenme düzeni insanların yüz ve vücutta aşırı yağ kaybetmelerine yardımcı olabilir.
TUZ ALIMINI AZALTIN
Tuz, vücudun suyu tutmasına neden olur. Su tutma , yüz de dahil olmak üzere vücudun çeşitli yerlerinde şişmeye neden olur. Bu aşırı yüz yağının yanılsamasını verebilir. Sıvı tutulmasına duyarlı olduklarından şüphelenilen kişiler, tuz içeriği yüksek gıdalardan kaçınmaya çalışmalıdır. Buna çoğu işlenmiş yemekler ve atıştırmalıklar dahildir. Evde yemek ve atıştırmalık hazırlamak, insanlara diyetlerindeki tuz miktarı üzerinde daha fazla kontrol sağlar.
Yukarıdaki bilgilerin ışığında yüz yağını önlemenin ve azaltmanın en iyi yolu, genel olarak sağlıklı bir kiloyu korumaktır. İnsanlar bunu beslenme düzenlerini değiştirerek, düzenli olarak egzersiz yaparak ve doğru miktarda uyku alarak başarabilirler.
Kardiyo egzersizleri özellikle aşırı vücut yağlarının yakılmasında faydalıdır. Kilo kaybı, genel olarak, yüzün daha zayıf görünmesini sağlar.
Bir kişi kilo vermek için uğraşıyorsa, bir diyetisyen, doktora başvurmalıdır. Beslenme düzenlerinde veya egzersiz rutinlerinde büyük değişiklikler yapmadan önce mutlaka bir doktorla konuşmalıdır.