© prostosvet - stok ...com
Enine kılıç, jimnastik, akrobasi, dövüş sanatlarında, bacakların zıt taraflarda 180 derece ve daha fazla bir açıyla boşanmış olduğu zor bir egzersizdir. Bir ayağın önündeki bir uzunlamasına sicimin aksine, diğeri arkadır, enine bir ayak yanlarında bulunur.
Hareketi gerçekleştirmek için, kasları ve ligamentler hazırlamanız gerekir, kalça eklemlerinin ve sakrumun hareketliliğini geliştirmeniz gerekir. Egzersizi ustalaşmak için aydan yıla kadar çok zaman var. Hepsi yaş, anatomik yapıya, konjenital germe, genel fiziksel hazırlıklara bağlıdır.
Çapraz sicim - sağlığa adım
Mastering:
- kasık kasların ve ligamanların esnekliğini arttırır;
- Küçük bir pelvikin organlarında kan dolaşımını geri kazandırır, sıvının dudağını önler;
- Güç ve anaerobik hareketlerin devreye alınmasını kolaylaştırır: genlik artar.
Kızlar için önemli bir artı: Hareket, kasık alanının kaslarının ve bel departmanının kaslarının esnekliğini, çocuğun ve doğum dönemi daha kolaydır.
Olumsuz noktalara sahiptir: zayıf hazırlık ile kasları ve ligamanları germe ve yırtılma olasılığı vardır.
Sicim önünde egzersiz
Isınma, sicimin yürütülmesinin yolundaki en önemli aşamadır. Her eğitimden önce yapmanız gerekir. Bu, yaklaşan yüke hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Bu aşama için, rotasyonlar, zıplama, ağız kavgası, eğimler uygundur. Hareketler birbirlerini birleştirmek için önerilir.
Herhangi bir egzersiz - vücut için stres, özellikle onun için olağandışı ise. Bu nedenle, ısınma yavaş yavaş başlamalı, yavaş yavaş hızın arttırılması ve yavaş yavaş yavaşlamalıdır. Ortalama on dakika sürer. Isınma başarıyla geçtiği gerçeği, alnın üzerindeki spirin tarafından kanıtlanır.
Egzersizin sırası böyle olabilir:
- Kalça eklemlerinde bacakların dönmesi.
- Diz eklemlerinde döndürme.
- Ayak bileği döndürme.
- Yerinde koşmak.
© Syda Productions - stok ...com
- İpin içinden atlamak.
- Ağız kavgası.
- Ayakları sallayarak ağız kavgası başka bir varyantı.
Yaralanmaması için, vücudun tepesini de ısıtmanız gerekir. Bunu yapmak için, Mahi'yi, elleriyle yaylar, itin. Yeniden düzenlememek önemlidir: ısınma, güçlü yorgunluğa yol açmamalıdır.
Önceden eğitim sıcak kattaki sıcak bir odada yapılmalıdır. Soğukta, kaslar zayıf ve gerilmiş ve aynı zamanda hızlı bir şekilde "havalı".
Kısa bir dinlenmeden sonra (2-3 dakika), sicim üzerindeki alıştırmalara devam edebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Yeni başlayanlar daha fazla dinamik germe: Mahi ve Rotasyon. Kaslarda yorgunluk yapmak için egzersizler yapmanız gerekir (yaklaşık 10-15 tekrarlar).
Fiziksel eğitimden ve bireysel özelliklerden, eğitim odaklı olması gereken kas grubunun seçimine bağlıdır.
Yeni başlayanlar için aşağıdaki alıştırmalar önerilir:
- Duvarın ellerinden ayakta veya büyülenen, Mahi bacaklarını sağa ve sola uygulayın. Artış için genlik. Hareket 10-15 kez tekrarlayın.
- Aynı başlangıç pozisyonunda, Mahi Bacaklarını ileri geri uygulayın. Yavaş yavaş yüksekliği artırın. 10-15 kez tekrarlayın.
- Dizleri bükmeden öne doğru eğilmek için duran pozisyondan. Sırtınızı alt sırtınıza yuvarlamayın! Yere gitmeye çalış. Sonra geri sürün, ellerimi taraflara dinlendirin.
Sonra, daha ciddi hareketlere geçin:
- Sikikleri: Bir adım ilerletin, omurga düz. Oturun, dizlerinizi bükün, fotoğraftaki gibi düşük nokta. Dönüşümlü olarak bacaklarınızı değiştirin. Önemli! Arka diz dünyaya dokunmamalı ve ön parmakların uçlarını terk etmektir. Duruş ve dengeye çok dikkat edilmelidir. Egzersiz, yeni başlayanlar için, ancak kompleks sınıfını ifade eder.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- İlaçlar: Bir bacağını bükün ve ikinci, germe, bir kenara (düz diz). Boğazı desteklemek için vücut kütlesi transferi, arka düz. Göğüs seviyesinde eller. Dakikaya kadar bahar, bacağını değiştir.
© makatserchyk - stok ...com
- Yamaçlar: Katta oturmak, bacakları genişletmek. Eğimler yapmak her iki bacağına da döner. 10-15 saniye boyunca ilkbahar ve düzeltme. Bir bacağını, sonra bir başkasını yenerek bir egzersiz yapabilirsiniz.
© Bojan - Stok Vektör Hydobe.com
Bu alıştırma seti için, özel bir jimnastik halı kullanmanız önerilir.
Sicim için hazırlanacak egzersizler kompleksi
Aşağıdaki alıştırmaları yapmadan önce, iyi ısınmanız gerekir (yukarıda açıklanan ısınma komplekslerini gerçekleştirin). Eğitim sırasında, mümkün olduğunca rahat olması ve doğru nefes alması önemlidir.
Antrenörlerin her yazıda yarım dakika daha az olmadığı, kademeli olarak iki veya üç dakikaya kadar arttırılması önerilir.
Sicim üzerinde oturmaya yardımcı olacak hareketler:
- Bacaklar omuzlardan daha geniştir. Ayak, dizler, kalçalar çıktı. Ekshalasyonda, oturun: pelvisin kendisine mümkün olduğu kadar indirilir, dizler reddedilir (kalçalar mümkün olduğu kadar güçlü olarak açıklanmalıdır). Poz düzeltme. Omurga düz, kütle düzgün bir şekilde dağıtılır. Corps ileri doğru eğim, dizlerinin yanındaki iç uyluk alanında dinlenecek dirsekler. TASSE zemine çekin, boyutlu dize ekleyin. Bu egzersiz, kabağı, uylukların iç bölgesini uzatır.
© fizkes - stok ...com
- Bir bacağın poz ayakta duran ayakta kaldırın ve yana götürün. İkinci el kemer üzerinde. EShale'de, yükseltilmiş bacağını düzeltin ve bükün (tüm eylemler uzun bir ayakla yapılır). On kez tekrarlayın. Bundan sonra, diz elinizin yardımıyla üste çekilir ve yarım dakika tutulur. Egzersiz diğer ayakla tekrarlayın. Dengeyi korumak imkansızsa, sandalyeye güvenebilirsiniz.
- Bacakları omuz seviyesinde ayarlayın veya biraz daha geniş. Nefes göğsünde, gövdeyi, eğimi sağ bacağına çıkarmak için nefes alır. Pozda kalmak için birkaç saniye. Karşı ayakla tekrarlayın. Sonra Shin'i iki elinizle tokatlayın.
- Yan hamur yapın, topukları yerden yırtmamaya çalışın. Mümkünse, destek bacağının dizini alkışlayın, parmakları kalede arkanın arkasına bağlanmak için, omurga dışarı çekilir.
© fizkes - stok ...com
Ellerinizi kilidin içine bağlamıyorsa, resimdeki gibi, bunları kendinizin önünde tutun:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
- Topuklara otur, kalçalar mümkün olduğu kadar geniş ortaya çıkar. Kalçalar, düz bir şekilde yere kucaklamaya çalışır. Başarısız olursa, battaniyeyi koyun. Omurga yukarı çeker. Ekshalasyonda, dava dönüşümlü olarak bir, daha sonra diğer yönde dönüşür.
- Gövdeyi ileri aktarmak için önceki konumdan. Zeminde dinlenmeye, üzerinde yatar. Yanlara yarım diz (uylukların iç kısmı yerde yatıyor), ayakların parmakları temas eder. Bu duruşa "kurbağa" denir.
© zsv3207 - stock.adobe.com
- Dizlerinin üzerinde dur. Yana uzanmak için sol. Sağ bacak Dizde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. İkinci ayakla aynı şeyi tekrarlayın.
- Duvara yakın yalan söylemek için kalçalarına basın. Bacakları yukarı çekin, bükülmemeye çalışın, duvar boyunca döndürün, daha sonra sağa doğru, sonra sol bacağın zemine doğru, duvara topuklara yaslanır.
- Kaynak pozisyonu - oturma. Ayak kendinize sıkın. Avuç içi ve dirsekler önünüzdeki yere koydu. Dava öne doğru eğin. Bu pozisyona koydu. Yükseltilmiş ellerle uzan ve önce bir bacağına, sonra diğerine geç.
© fizkes - stok ...com
- Yerde yatmak için, sağ bacak yukarı kaldırın ve elin parasını tutun, dizine burnuna basmaya çalışın.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Eğer zorsa, bacağınız hafifçe bükülebilir veya bir lastik bantlı bir spor salonunu kullanabilir. Copchik, alt sırt ve yere basmaya çalışın ve yırtılmaz. Diğer ayakla tekrarlayın.
- Tam olarak arkaya uzan. Eller vücuda dik koydu. Sağ bacak düzeltti ve zemini yırtmamaya çalışın. Sol bacak dizde bükülmüş ve resimde gösterildiği gibi sağ taraftaki zemine ulaşmaya çalışırlar. Diğer ayakla tekrarlayın.
© fizkes - stok ...com
- Zemine zemin, bacaklar zemine dikin için kaldırılması için bacaklar. Onları senin için maksimum pozisyona bölün, düz dizler.
Böylece eğitimin sonucu getirmesi için, düzenli olarak, haftada en az 3 kez yapılmalıdır.
Sicim
Zorunlu eğitimden sonra, ana kompleks devam edilir.
Kelebek
Kalçaların iç kısmının kaslarını hazırlar, kasık bölgesinde tendonlar geliştirir:
- Otur, bacaklarını bükün ve dizlerinizi yanlara geçirin, ayaklar birbirlerine dokunur.
- Topuklu ayakkabılar kendilerine sıkın, dizler yavaşça zemine bastırdı (omurga düzeltildi).
© stanislav_uvarov - stok ...com
- Eller çekin ve öne doğru eğin.
© stanislav_uvarov - stok ...com
- 3-4 yaklaşımlarda 40-60 saniye gerçekleştirin.
Gözleme
Hareketler kalçaların, dizlerinin altındaki tendonların iç ve dış tarafını gerer:
- Düzleştirilmiş sırt, bacakları olabildiğince doğru şekilde oturun.
- Eller, dizlerini bükmeden ileri doğru çekin ve uzatır.
- Vücudun zemine temas ettiğinde, konumda 3-5 saniyedir.
© Syda Productions - stok ...com
- Sonra her ayağa on kez uzanır.
© fizkes - stok ...com
Yamaçlar
Patelli ligamanların gelişimi için egzersiz:
- Bir pozisyonda durun, ayaklar bağlı.
- Düz bir omurga ile öne doğru yatırır, ayaklara ulaşır.
- Eğimli pozisyonda beş ila on saniye olacak.
© fizkes - stok ...com
Eğimler oturma pozisyonunda yapılır. Egzersiz görevi aynıdır: Düzleştirilmiş bir sırt ile ellerinize bir ayağa ulaşın.
Dirsekleri çekmek
- Bir poz ayakta durun, bacaklar daha geniş omuzlar.
- Dirseklere zemine ulaşır.
© unrey - stock.adobe.com
- Sonucu geliştirmek için, dizlerinin ellerinizi kapmak için, bacaklarınız çoktan bir miktar koyulabilir.
© BernardBodo - stock.adobe.com
Son aşama - sicim üzerinde oturun
Listelenen hareketler kolayca yapılmaya başlarsa, sicim için ilerleyin:
- Çömelme, yüzeye dayanır.
- Ayaklar kenarlara seyreltin, dizleri çekin.
- Buharda zemine dokunmak için işe yaramadı, 10-15 saniye boyunca gergin bir durumda kalmak.
- Orijinal pozisyona geri dönün.
- Birkaç kez tekrarlayın.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Yaklaşımlar arasında biraz mola vermeniz gerekir. Ağrı meydana gelirse, egzersizi durdurun.
Yandex.dzen'deki kanalımıza abone olun!
Proje Uzmanı. Eğitim deneyimi - 12 yıl. Uygulamada kullanmaktan memnun olan eğitim ve uygun beslenme süreci için iyi bir teoriktür. Tavsiye mi ihtiyacınız var? Bu benim için :)
Editoryal cross.expert.
Sicim üzerinde oturmak için rüya, ama bunun sadece jimnastikçiler olduğunu düşünüyor mu? Kalutsky Brothers Stepmate'in Guinness Kayıtlarının Kayıt Sahipleri, enine sicim yeni gelenlerinde nasıl oturup göstereceğini söyleyecek!
Hala enine sicim üzerinde nasıl oturup bilmediğini hala bilmiyorsanız, Kalutsky Brothers'ın önerileri bu can sıkıcı ihmalin düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Bunun için bir Acrobat veya jimnastikçi olmamanıza gerek yoktur, ancak yalnızca gücünüzü ve fırsatlarınızı nesnel olarak değerlendirin ve deneyin!
Bugün, uzmanlarınız Danil ve Kirill Kalutsky tarafından verilecek, DU Soleil'in efsanevi Sirki'nin katılımcıları, defalarca dünyaya esnekliklerini göstermiştir. Ünlü kardeşler en karmaşık akrobatik sayıları yerine getirir ve tam olarak nasıl bir şekilde sicim üzerinde oturmayı öğreneceğinizi biliyorlar.
Sicim sadece güzel değil, aynı zamanda faydalıdır. Kılıçlar, pelvisin ve sakrilat bölümünün hareketliliğini arttırır, kan dolaşımını ve küçük pelvisin organlarının ve abdominal boşluğun çalışmalarını iyileştirir.
Bununla birlikte, bu egzersiz travmatiktir, bu nedenle, ısınması ve tercihen tekniğinizi zorlayacak ve kontrol edecek bir ortağın yardımı ile birlikte ısınma ve tercihen bir ortağın yardımı ile iyi ısıtılmış olarak gerçekleştirilmesi gerekir.
Birçoğu, enine sicim üzerinde uzunlamasına daha zor olduğuna inanıyor. Aslında, karmaşıklık derecesi ayrı ayrı belirlenir. Her durumda, sicim için iyi bir bacak kasının iyi bir gerilmesi gerekir.
Beş zamanlı kayıt sahibine göre, Kalutsky Brothers'ın Guinness Kitabı, enine bölünmeye oturmaya hazırlanmanın iki yolu vardır. İlk yol, çeşitli germe alıştırmalarının yardımını ifade eder, ikincisi ayaklarımın ayrılmasıyla bir kat. Her iki seçeneği de düşünün.
Bodymaster.ru, eğitim planlarını önerir:
Enine kılıç için gereken birçok egzersiz yapmak için, jimnastik halısı ve fitness barlarına ihtiyacınız olacaktır. Evde egzersiz yaparsanız, örneğin, büyük bir sözlük, kalın bir kitap kullanabilirsiniz.
Enine kılıç için germe
İlk yöntemle başlayalım - germe.
Yaban arısı
Size enine sicim üzerinde oturup öğretecek ilk egzersiz "OSA" olarak adlandırılır. Bacakları daha geniş omuzlar koyun ve çorapları yanlara çıkarın. Derinden, bir çömelme gibi, ayakları yere bastırarak koyun. Uyluğun zemine paralel tutun ve dizler en çok taraflara konuşlandırılmıştır.
Bu pozisyonda, dizlerinizde dirsekle dirsekleyin ve pelvisi mümkün olduğunca ileri doğru iter. Bu egzersiz pelvik kasları yoğuruyor.
Bir kenara derin akciğerler
Enine kılıç öğrenmeye devam ediyoruz. Bu egzersiz için, bir ayağı bir kenara çekin, vücudun ağırlığı ikinci bükülmüş ayağa tolere eder. Dava zemine diktir. Göreviniz yere bir ayak koymak ve uyluğun mümkün olduğunca uzatılmasıdır. Bu pozisyonda yirmi otuz saniye ve vücut ağırlığını başka bir bacağına aktarabilirsiniz.
Bu alıştırmayı yapmak için iki seçenek vardır: Ya ayağı tamamen yere koydunuz veya ayağı ayak yüzeyinin iç kısmına koyun. Ve diz ekleminizi koruyan kasları gerdiğinizden emin olun. Rahatlarsa, bacaklar bükülecek ve çirkin.
Kurbağa
Enine bölünmeye oturmaya yardımcı olacak başka bir egzersiz. Dizlerinin üzerine otur, barları yanlara koy. Dizlerini sarın ve barlara koyun, zemini kullanın. Ayak bileği ve uyluk arasındaki açıların yanı sıra uyluk ile durumun aynı şekilde düz olması gerekir.
Bu germede, bir ortağın yardımına ihtiyacınız olabilir. Üst üste oturur ve aynı zamanda kasları mümkün olduğunca rahatlatmanız gerekir. Ayrıca, ortağın mevcudiyeti, maksimum gerilmeye en üst düzeye çıkan pelvisin konumunu kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Bu alıştırmada, kasık alanının gerilmesi sayesinde birkaç acı hissi yaşayacaksınız, bu nedenle kendinizi yaralamamak için çok dikkatli bir şekilde hareket etmek önemlidir!
Komple kurbağa
"Kurbağa" konumundan, çubuğu bir diz altından çıkarın ve bacağını yana çekin. İlk egzersizde olduğu gibi, durak tamamen yere bastırılmalıdır. Bacak başına en az 3 dakika gerilme işaretlerini gerçekleştirin. Şimdi neredeyse enine kılıçta oturmaya hazırsın.
Bunun için aşırı konumda olmak için, ikinci tuğlayı kaldırın ve ikinci bacağını çekin.
"Fold" den bir bölünmeye nasıl otururuz
Enine sicim ustalaşmanıza yardımcı olacak ikinci seçenek, ayaklarınızla bir katlayın.
Bodymaster.ru, fitness antrenörlerini önerir:
Bacaklarınızı geniş oturun ve yaymak, çoraplarınızı kendiniz üzerine geçin ve dizlerinizi düzeltin. Örneğin, arka düz tutmak önemlidir, çünkü bunun için duvara güvenebilirsiniz. Böyle bir pozisyonda düz uzun elleriyle, vücudu atmaya başlayın, çeneye zemine ulaşmaya çalışın.
Sorunsuz ilerleyin, nefes vermek için bir eğim daha derindir. Biraz daha azim ve sabır ve şimdi sicim ustalaştı!
Tüm egzersizleri gerçekleştirin, dizlere ve eklemlere zarar vermemek için mümkün olduğunca doğru ve yavaşça gereklidir. Kalutsky kardeşlerin önerilerini hatırlayın ve rüyanız yakında - enine sicim üzerinde oturmak - hayata geçecek!
Esnekliğinizi artırmak için, programınızda yoga egzersizlerini eklemeye çalışın. Sadece vücudunuzu daha esnek ve sağlıklı hale getirmez, ancak ruhlu dengenizden yararlanacak!
Çapraz sicim, esneklik ve germe en muhteşem gösterilerinden biridir. Size enine split üzerine oturabileceğiniz yardımı ile size en iyi egzersizleri sunuyoruz.
Enine sicim genellikle uzunlamasına usta olması daha zordur. Enine kılıçta oturmak için, sadece kasları ve bağları bacaklara germek için değil, aynı zamanda sakrum ve kalça eklemlerinin hareketliliğini de önemli ölçüde artırmanız gerekir. Enine kılıcın yolu uzun olabilir, bu yüzden gelişmesinde birkaç aydan yıldan bir yıldan kalma yolunda sabır alıyorsunuz.
Enine Kılıcı Yararları
Enine kılıç sadece muhteşem bir poz değil, aynı zamanda çok faydalıdır. Enine Split'e uzanmanın bir dizi avantajını alacaksınız:
- Bacak kaslarınızı güçlendirin, onları sıkın ve ince yapın.
- Enine kılıç üzerindeki alıştırmaların yürütülmesi sırasında, arkanın kasları, bel ve basın da yapılır.
- Sicim üzerindeki gerilme sayesinde, küçük pelvisin organlarının ve ürogenital sistemin organlarının çalışmalarını iyileştireceksiniz.
- Kalça eklemlerinde elastik ligamentler ve esneklik, hamilelik ve akciğerlerde iyi bir refahın bir taahhüdüsüdür.
- Enine kılıç üzerine germek, karın boşluğunun ve gastrointestinal organların iyi bir önlenmesidir.
- Birçok güç ve aerobik alıştırmalara katılan kalça eklemlerinin gerilmesini iyileştireceksiniz. Bu, daha fazla genlik ve verimli egzersizler yapmanıza izin verecektir.
Sicim egzersizlerini yapmadan önce, ısınmayı ısındığınızdan emin olun. Kaslar ısınmadığında ve hazırlanmadığında, germe eğitimi etkisiz olacaktır. İlerleme elde edemezsiniz ve enine bir kılıcı hayalini belirsiz bir süre için erteleyeceksiniz.
Sicim daha hızlı oturmak istiyorsanız, enine sicim üzerine germek için özel bir simülatör satın alabilirsiniz. Böyle bir simülatörle germek çok uygun ve konforludur - dışarıdan ve pozisyonların tutulmasından baskıya ihtiyacınız olmayacak. Kaslarınızı germek için simülatörde, germe için rahat ve daha fazla bağlı olacak ve bu nedenle sicim üzerinde daha hızlı oturacaksınız.
Egzersiz için 10 egzersiz ve sicimden önce ısınma
Aşağıda sunulan egzersizleri yapın. Vücudunuz ısınacak, nabız yükselecek, kaslarda hoş bir sıcaklık hissedeceksiniz. Eğer egzersizleri yaptıktan sonra, yeterince batmaz, kompleksi tekrar tekrarlayın.
Her egzersiz için Tek tarafa tekrarlama sayısı belirtilir. Örneğin, ilk egzersiz, dizlerin asansörüyle yerinde bir yürüme. Sağ ayağa sahip 20 tırmanma bacağı yapmanız gerekir, 20 Sol Ayakta bacaklara 20 asansör, yani sadece 40 tekrar. İsteğinizdeki tekrar sayısını artırabilirsiniz (azaltmak için tavsiye edilmez!).
1. dizinin yükseltilmesi ile yerinde yürümek : 20 tekrarlama
2. Mahi bacaklara : 20 tekrarlama
3. Kalça eklemleri için rotasyon : 20 tekrarlama
4. Yan dudak : 15 tekrarlama
5. Ayağa yatırın : 15 tekrarlama
6. arkanın arkasından squate : 20 tekrarlama
7. Geri düşer : 10 tekrarlama
8. Bir iple atlama : 40 tekrarlama
9. Nokta üzerinde koşmak : 40 Tekrarlama (sadece hareketle eşzamanlı olarak 80'e kadar düşünün)
10. El ve bacak yetiştiriciliği ile atlama : 35 tekrarlama
Enine kılıçtaki alıştırmalar yalnızca önceden ısıtılmış bir gövdede kullanılabilir. Isıtmadan enine kılıcın güçlendirilmesi sadece içerik değil, aynı zamanda çok zeki.
Ayrıca bakınız:
Enine Split Egzersizleri
Kas ve demetlerin gerilmesi için zamana ihtiyaç duyar, bu nedenle her pozisyonda en az 30 saniye gecikmesi gerekir. Yavaş yavaş bu dönemi 2-3 dakika artırın (vücut izin verirse ve daha fazlasıysanız,). Rahatsızlıktan kurtulmak için, her zaman derin nefes verin ve rahatlamaya çalışın.
Enine Kılıcı üzerindeki alıştırmalar sırasında, sırtınızı yuvarlamayın, her zaman zirveyi yukarı çekin. Rahat bir genlikte ve doğru teknikle kullanılır.
Fotoğraflar için, Resmi YouTube Kanalı Olga Sagai sayesinde.
1. Egzersiz
Yaygın bacakları düzenleyin, ayakları genişletin, kalçalar ve dizler dışarıyı izliyor. Tenis, hapşırma, pelvis sıkın, dizleri geri itin, odak, uylukların açıklanmasına gider. Bu pozisyondaki çömelmeyi ve gecikmeyi kilitleyin. Vücut ağırlığı her iki bacağı da eşit şekilde dağıtılır, arka suşu tutun. Sonra dirseklerinizi, derinlerin yanında kalçanın iç kısmına alay ediyoruz, havza zemine çeker, hafif şok edici ekleyebilirsiniz. Enine kılıçtaki bu egzersiz, kasıkların kapsamını ve kalçanın iç kısmını uzatır.
Egzersiz 2
Dizinizi kaldırın ve mümkün olduğunca kaldırın. Nefesinde, bacağınızı düzeltin ve ardından dizeyi tekrar bükün. Egzersiz sırasında her zaman mümkün olduğunca durun. 10 tekrarlama yapın, ardından ayağınıza ulaşın ve 30 saniye boyunca kaldırılmış bir ayakla bir pozisyonda geciktirin. Diğer ayağıyla aynı şeyi tekrarlayın. Bakiye yoksa, ellerinizi sandalye için tutabilirsiniz.
Egzersiz 3.
Yaygın bacaklarınızı kurun, soluk soluk göğsü kaldırın ve soluk sağ bacağına yaslanın. Sıkılacak kalçaları ve dizleri izleyin. Bu pozisyonda tutun. Tilt'e diğer bacağına gidin ve bu pozisyonda da geciktirin. Ardından, her iki bacağın bacakları için ellerinizi tutun ve eğimde uzanır. Arkası yuvarlanmamalı, midenin uyluklarına geçirilmelidir.
Egzersiz 4.
Yan hamlede koşun, mümkünse, destek bacağının topuğunu zeminde indirin. Başka bir bacak ortaya çıktı, diz çöktü, kendini çekmeyi bırak. Zeminde reelate. Germe ve dengelenmesine izin verirse, elinizle en yakın diziyi alın, kilitleyin arkanızın arkasında kol debriyajı ve omurgayı çekin. Bu egzersiz, uyluğun iç kasları tarafından iyi gerilir, bu da enine sicim daha hızlı hale gelmenize yardımcı olacaktır.
Alıştırma 5.
Topuklu oturma pozisyonundan, kalçaları mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın ve kalçalarda oturmaya çalışın, topuklar kalçalara sıkıca bitişiktir, sırt düz olmalıdır. Kalçalara oturmazsa, onlar için bir battaniye veya yoga bloğu yerleştirin. Omurgayı çekin. Ekshalasyonda, göğsünü sağa doğru çevirin, üstü germeye devam eder. Sonra diğer tarafa dön. Merkezi basılı tutun, dümdüz.
Alıştırma 6.
Önceki pozisyondan, sırtınızı ileriye bırakın, avuç içi veya önkollarınızı yerden çalın ve yere yatın. Sonra pelvisi önünüzde alın ve kalçalar ve dizleriyle bir satırda bırakın. Çift çorap, mide sıkın, boya yukarı çekin. Bu pozisyonda tutun. Kurbağa, enine sicim üzerindeki en etkili egzersizlerden biridir.
Egzersiz 7.
Dizlerinin üzerinde dur. Sağ diz dikey konumda, sol bacak tarafa çeker ve bacakların ekshalasyonu ile farklı yönlerde etrafta dolaşıyor. Sağ ayak dik açılarda bükülmüş. Aşırı pozisyonda rahatla ve nefes al. O zaman ayaklarını değiştir.
Egzersiz 8.
Katta oturan, ayakları bir araya getirin ve pelvis için mümkün olduğunca getirin. Sırt düz olmalıdır. Geri arkayı tutmazsa, kalçaların altına bir yastık veya yoga bloğu yerleştirin. Statik bir konumda kalabilirsiniz ve bacakları zemine indirmeye çalışırken biraz sigara içebilirsiniz. Kelebek kalça eklemlerini çok iyi ortaya çıkarır ve enine bölünmeye oturmak için ana egzersizlerden biridir.
Ayağı pelvisden uzaklaştırırsanız, pozisyonu basitleştirebilirsiniz.
Egzersiz 9.
Tüm arka yüzeyi sıkıca tutturarak, duvara yakın yatın. Bacakları dikey olarak ayırın, Exhale Bacaklarınızı bükün, dizleri kendinize çekin ve nefeste kalçaları yanlara açın. Derin nefes al ve rahatla.
Egzersiz 10.
Yaygın bacakları düzenleyin, zemine paralel nefese yaslanın ve avuçları zemine indirin. Copchik geri uzanır, ileri doğru uzanır, bacaklar sıkılır, ayak izler. Germeye izin verirse, elleri yavaşça bükün ve ön kolu zemine indirin. Bu pozisyonda tutun.
Omurgayı eller yukarı çekin ve pürüzsüzce bacağına hafifçe bırakın. Bu pozisyonda tutun ve diğer bacağın yamacına gidin.
Egzersiz 11.
Yere yatın ve bacakları dizlerde bükün. Sağ bacağını kaldırın ve shin veya durdurmak için elinizi çekin. Sol uyluğun yandan aşağıya doğru, sağ bacağını çapraz olarak hareket ettirin. Esneklik izin vermezse, uzun bacağın dizinin hafifçe bükülebilir. Sağ sırtını kulaktaki sıraya indirin. Kabukcular ve loin yerdeydi. Bu pozisyonda tutun ve derin nefes verin.
Egzersiz 12.
Yerde yatmaya devam et. Her iki bacak da dikey olarak 90 derecelik bir açıyla yukarı çeker. Bacakları yana açın, mümkün olan en yüksek konuma getirin ve gecikmesi. Ayakları kendinize çekin ve düzeltilecek dizleri takip edin.
Egzersiz 13.
Eğer enine kılıçtaki önceki alıştırmayı hala zorlaştırırsanız, uyarlanabilir seçeneğini deneyin. Tüm arka yüzeyi sıkıca tutturarak, duvara yakın yatın. EShale ile, bacakları dizlerdeki bacakları bükün ve duvara kaydırmaya başlayın, kalçalar duvara sıkıca bastırılır, eziler yerde yatıyor. Dizlerde bacakları düzeltin, durakları kendinize çekin. Ellerinizin bacakları hafifçe azaltmasını ve aşırı konumda rahatlamasına yardımcı olun. Sağ ve sol uyluk, yerden aynı seviyede olmalıdır.
Bu alıştırmaların enine kılıç üzerindeki her biri esnek bir vücuda doğru bir adım atacaktır. Sınıfların etkili olduğunu unutmayın, her gün gerilmeniz gerekir, hatta günde 2 kez daha iyi (sabah ve akşam). Sadece enine kılıçtaki sistematik germe, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Screenshots, Resmi YouTube Kanalı Olga Sagai'den kullanılmaktadır.
Ayrıca bak:
Yaş, kemik ve kas kumaş esnekliğini kaybederler, vücudu düşük teknolojiye sahip ve daha az fonksiyonel hale getirir. Bu nedenle, enine kılıcıya ulaşmayı öğrenin, genç yaşta başlamak daha iyidir. Bu, enlemesine parçaya sıfırdan yetişkinlere ustalaşmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Tavsiyelere uygun olarak, eğitimin doğru tekniği ve düzenliliği - sicim daha büyük bir yaşta mevcut olacaktır.
Hangi kaslar enine kılıçla çizilir
- Kısa, uzun, büyük itme kasları.
- Harika.
- Terzilik.
- Üreme (büyük, orta ve küçük).
- Yarı-kuru.
- Yarı geçirmez.
- Asfalt.
- Sırtın en geniş kasları (karmaşık düzenlemelerle).
En iyi alıştırmalar
Evde doğru enine kılıcına yol açan en etkili egzersizler.
1. Gerginlikte tarafa ellecilik
- Daimi pozisyondan, önündeki avuç içi durmasını sağlayın.
- Destek ayağı pürüzsüzdür, kattaki topuk yükselmez.
- İkinci bacak düz, dizde bükülmeden, parmaklarınızla karşı tarafta gergindir.
- Üstün üzerine bacağına bir yol açın.
- Her ayak 15 ödev yapar.
2. eleştirmende "kurbağa"
- Bacaklar yaygın olarak yerleştirilir, parmaklar açıkça taraflara yönlendirilir.
- Derin ağladım, dirsekler dizlerinize odaklanıp geri döndürün.
- 35 saniyelik pozisyonu tutun, gerginlik hissedin.
3. ters "kurbağa"
- Oturma pozisyonundan, ayağın kalçası altında birbirine yakın.
- Pelvis, zeminden hafifçe yükselir, durakta mümkün olduğunca düşük tutun, dizden daha geniş yayılır.
- Pürüzsüz geri, önündeki yere inin.
- 30 saniyelik pozisyonu tutun.
- Ardından dizleri yaklaşık 90 ° 'lik bir açı alarak açın.
- Zemine bile daha düşük atlamaya çalışın.
- 30 saniye daha tutun.
4. Alternatif Lateral Bacaklar ve Sırtlar
- Ters çevrilmiş bir "kurbağa" pozisyonundan bir bacak kalçanın altında bükülmüş.
- İkincisi, yana net bir şekilde alın.
- Durdurulmuş ayağı pürüzsüz tutun.
- Pelvis yerde atlamayı amaçlıyor.
- 30 saniye basılı tutun, sonra bacaklarınızı değiştirin.
5. Duvardaki bacakları germe
- Duvardaki duran pozisyondan yana doğru, ayağınızı duvara yerleştirin, yana yönlendirin.
- Duvardan mümkün olduğunca mümkün olduğunca, gerginliği arttırın.
- 40 saniye basılı tutun, ardından tarafı değiştirin.
6. Yalan düz bacakları atma
- Düzeltilmiş bacaklarla yan tarafta yatan pozisyondan.
- Düz bacağını kendinize kendinize çekin.
- Ayağı kendinize şekillendirerek, gerginliği arttırır.
- Ardından, 20 saniyelik maksimum gerilimi yapın.
- Bacağını zıt elle yakala.
- Ona omzundan aşağı çaba göster.
- Sallayın, ardından pozisyonu 30 saniye daha tutun.
7. Yalan sicim için hazırlık ve geri germe
- Düz bacaklı boşanmış genişler ile oturma pozisyonundan.
- Transfer Transferi Glen, arka yüzeyin nazlısına sahiptir.
- Pürüzsüz geri iner.
- İleri atmak, sonra her bir bacağına.
- Her pozisyonda 10 saniye tutun, dönüşümlü olarak onları 8 kez değiştirin.
8. Enine Split'e Eksik Erişim
- Eksik sicim içine çıkın, durağı hafifçe zemine bükün.
- Pelvisin yay hareketlerini, hemen hemen aşağıya indirin.
- 30 saniye boyunca yaylar.
9. Dirsekleri indirerek enine kılıcına eksik erişim
- Eksik enine kılıç pozisyonundan, dirseklerin önüne inin.
- Pelvis ile sık sık yay hareketlerini 30 saniye yapın.
10. Arkada yatan ayak gerilmesi
- Arkasında yatan pozisyondan bacakları yanlara doğru uzanır.
- Skinstop için ellerini tutun, zemine bacakları çalkalayın.
- Sonra ayakları tut.
- 30 saniye sallayın.
Enine Split Nasıl Yapılır
Teknolojiyi güzel bir sicim için çıkın.
- Ellerinizi zeminin önüne rahatlatır.
- Pürüzsüzce bacakları zeminden yanlara çekin.
- Sicim için çıkış işleminde parmaklarınızı kendinize çekin.
- Başlangıçta, eğimde tutun, dirsekler yavaş yavaş bükülür.
- Yavaş yavaş yere inin, çoraplarınızı çekin, sırtınızı düzeltin.
Çapraz Sicim Yalan: Komplikasyon
Yaralanmaları ve kasları germekten kaçınmak için, sicim oturuşuna güvenle giderseniz bir egzersiz yapın.
Denetlenebilir egzersiz
- Bacağını dizde bükün, topuğu zeminden kaldırın, parmaklarınıza hapşırın.
- İkinci bacağını yana götür, parmaklarımı kendinize çekerek.
- Bacakların maksimum gerilmesinde, vücut gövdesini zemine doğru sıkın.
- 20 saniye basılı tutun.
- Sonra düzeltilmiş bacağına yaslanın.
- 30 saniye daha tutun.
- Bacakların konumunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Shpagata tekniği yalan
- Enine kılıç pozisyonundan.
- Önündeki yere kaynak.
- İlk önce ellerinizi düzeltin, ileri doğru ilerleyin.
- Göğüsler ve mide ile yere düşmeye çalışın, bu mükemmel egzersiz seçeneğidir.
Enine sicim üzerinde ne kadar hızlı oturabilirim?
Kısa bir süre içinde enine sicim elde etmeye çalışmanıza gerek yok. Bu egzersiz, çabalar, azim ve düzenlilik gerektirir. Egzersiz için hazırlık yapılırken, kaslar, eklemler ve tendonlar gerilir, ardından geri yüklemek için zamana ihtiyaç duyarlar.
Hedefe ulaşma hızı da hazırlık seviyesine bağlıdır. Vücut düzenli olarak gerildise, esnekliği hakkında hızlı bir şekilde "hatırlayacaktır". O zaman sicim'e birkaç ay veya daha hızlı bir şekilde gelebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için, eğitim aksi takdirde geçer ve sonuç görünmeden önce uzun süredir devam eder. Düzenliliği ihmal etmeyin Sicim üzerinde oturmaya devam etmek için. Egzersizler, acele etmeden yavaşça gerçekleştirir.
Evde enine bölünmeye oturmak mümkün mü?
Her yerde eğitimi harcayabilirsiniz. Konfor ve düzenlilik önemlidir. Evde, eğer isterseniz, en azından her gün germe konusunda zaman ayırabilirsiniz ve bu büyük bir artı. Ev koşullarında enine sicim elde etmek oldukça gerçektir. Bunun üzerinde oturup, tekniği gözlemleyerek nasıl bir şey öğrenmek önemlidir. İlk aşamada akış işlemi eğitmeni kontrol edecekse çok faydalı olacaktır.
Neden enine bölünmeye giremiyor?
- Kalça kemiklerinin binasının özellikleri (Gerçekleşir, femoral kemiğin boynu bulunur, böylece kurşun yolun önderleri çok sınırlıdır).
- Belki de hazırlanmadan enine kılıcı içine keskin bir şekilde gitmeye çalışır. Erken Yaralanmalar .
- Kötü önceden ısıtılmış kaslar , ısınma egzersizleri eksikliği ve uygun eğitim.
- Gergin, "kelepçeli" vücut. Germe gevşeme ve uygun nefes almayı sever.
- Yanlış Yemekler Yetersiz makro ve mikroelement üretimi, tam işleyiş için besin maddeleri.
Enine Kılıcıdan Sonra Acı Var mı?
Ağırlık duyumları, germe işleminde keskin hareketlerle, egzersizleri yaparken doğru tekniğe uyum, vücut yapısının özellikleri, kontrendikasyonları görmezden gelir.
Düz bir çizgide oturmak için, doğru, güzel sicim, hiçbir durumda duyumları görmezden gelmemelidir. Takviyeli olmayan kasların gerilmesi de ağrıya neden olabilir. Bu nedenle, gelişmelerine ve güçlendirilmelerine yönelik bir güç egzersizi kompleksi yapmak önemlidir.
İlk aşamada, vücudu çekmeniz gerektiğinde, henüz egzersizlere alışkın olmadığınızda, ışık ağrıları normdur.
Sonuç
Yani, enine kılıçta ne kadar oturabileceğiniz için yaşa, eğitim seviyesine, yaşam moduna ve bireysel özelliklere bağlıdır. Vücudu her yaşta uzatmak mümkündür, sıfırdan gerilmeye hakimdir. Ancak sadece keskin kontrendikasyonların yokluğunda ve deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde. Germe, iyileştirme ve güzellik getirir, enerjisel olarak daha iyi görünmenize ve hissetmenize izin verir, vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Özellikle diğer fiziksel aktivite ve alıştırmalarla birlikte.
Video formatında enine bölünme
Enine kılıç üzerinde nasıl oturur: Etkili germe egzersizleri ile adım adım video
Germe, fitness veya Tayland boks olsun, fiziksel eğitimin gerekli unsurudur. Bacakların gerilme kaslarının sınıflarında, son derece dikkatli olmalıdır (özellikle ilk aşamada): Yaralanma riski yüksektir ve iyileşme süresi uzundur. Amaç ne olursa olsun, özellikle sınıfta, her aşamayı açıkça gerçekleştiren kaslarda yavaşça çalışmanız önerilir.
Tüm çevrimiçi kurslar, en çok video derslerini ve aşırı enine kılıçta sıfırdan sıyrılmaya başlamak için germe egzersizlerini aldı.
Christina'dan ders
Christina, gelecekteki kayıtlara vücut hazırlığı için egzersizleri gösterir. Burada, yaralanmayı önleyeceğinizi ve bir egzersiz sırasında bir sicim yapmanın vücut üzerinde maksimum olumlu etki elde etmeyi öğrenirsiniz. Mesleğinde: "Kelebek", eğimli oturma, yarı-insanlı, "kurbağa", "lanet". Christine'nin sonunda, enine kılıç tekniği, kusursuz bir şekilde yerine getirmeye yardımcı olacak birkaç sır ve uylukların doğru pozisyonunu gözlemlemek için ne kadar kritik hale getirecektir.
10 dakikalık jimnastik
Rulo, her birinin 40-60 saniye olan altı faydalı alıştırma sağlar. Tüm adımlar açıkça gösterilmiştir, kalçanın iç kısmının esnekliğini nasıl artıracağı ve kalça eklemlerini çözmek için paralel bilgi verilir. Düzenli tekrarı nedeniyle, bireysel kas gruplarının kademeli bir gerginliği ve vücudun sicim için hazırlanması.
10 dakika sonra başlayın
Video, sicimin ağrı olmadan yapmanıza yardımcı olacak basit, ancak maksimum beklentileri sağlar. Christine, ısınma için bir sıra görevi gösterir ve rollerini anlatır. Her pozisyondaki gecikme, maksimum sonucu elde etmek için gereklidir. Seyirciler Örümcek Derslerinin özelliklerini, tarafın yanına, "katlama" konumu ve düzgün bir şekilde ayağını öğrenir. Tüm örnekler, bir asistan tarafından gösterilmiştir, koçun sorunlarına paralel olarak, her pozisyonun doğru şekilde yürütülmesi nasıl önlenir.
Beş dakikalık jimnastik
Hedefe ulaşmak için, günde sadece 5 dakika tahsis etmek gerekir. Julia Smolny, bunun için yapılması gereken enlemesine çemberleme yapmayı, maksimum esneklik elde etmek için ne sıklıkta olduğunu söyler. Kompleks 5 egzersizden oluşur, her biri 1 dakika sürer. Julia, uygulama pratiğini gösterecek, doğru ısınmanın neden ideal gerginliğin anahtarı olduğunu ve günde sadece birkaç dakika içinde nasıl elde edilebileceğini açıklayacak, ağırlıklı nüanslar ne zaman beklemeye değer olduğunu söylüyor. Sonuç için.
Katerina'dan Master Sınıfı
Popüler fitness antrenörü Katerina Buthid, gelecekteki germe yapısına dokular hazırlayan ardışık fiziksel eylemlerin komple bir kompleksini verir. Her hareketin kademeli olarak yürütülmesi, öğretmenin talimatı eşlik eder, standart egzersizin özellikleri dikkate alınır. Katerina, kişisel pratikten ve kendi ağırlıklarıyla gerilmesine yardımcı olan ek tekniklerin tavsiye verdiğini, karmaşık görevleri çözmeden önce kas ısınmasına olan ihtiyacı açıklar. Eğitim bıçaklarının belirli pozisyonlarda ve uygun nefes alanlarında önemli bir rol.
Hızlı ve basit
Fitness koçu Karina, esnekliğin avantajı ve faydasının ne olduğunu, nasıl ısınacağı, hazırlığın ne kadar önemli olduğu, ısınma hareketleri sırasında nefes almanın özellikleri, sınıflar için gerekli şeylerin bir listesini verir ve süreçleri kendileri gösterir. Ders, en basit hareketlerden karmaşık pozisyonlara (yerde, duvarda ve gevşemede duran) yavaş bir ısınma ve bir dizi egzersiz içerir.
Alexandra Batuev'den Germe
Fanları esnekliğe sahip olan taraftarları şaşırtan Alexander Batuev, ne yaptığı, başlangıçta ne yapıldığı siklik eğitim yöntemini anlatıyor. Seyirciler, yaralanmalardan ve ağrıdan kaçınmak için ısıtma kaslarının inceliklerini öğrenirler, katlamayı, her bir elemanın yürütülmesi için doğru teknik olan, farklı hazırlık için farklılıklar için doğru tekniktir. Video, statik ve hoparlörlerin alternatiflerini daha iyi bacaklar için birleştiren ipuçları olan bir örnek oluşturur.
Master Class Kati Tsyov
Basit elemanlardan daha karmaşık hale getirmek için kademeli performans içeren seri bir streç kompleksine mi ihtiyacınız var? Katya, transvers sicim üzerinde nasıl oturmaya başlayacağınızı, çalışma sırasında nefese uyun ve kalça eklemindeki kademeli bükülmeye hakim olur. Katya, pratik sırasında sinir gerginliğinden ve ağrılı hislerden kurtulmanın neden bu kadar önemli olduğunu ve nefes alma döngüleri ile nasıl yapılacağını açıklayacaktır.
Sonuçlar için yoga
Tam teşekküllü bir talimat, enine kılıcı nasıl esneklik üretimi üzerine düzenli olarak yürütülür. Blider, kasların esnekliğini, açıklamaya, bacakların güçlendirilmesi için kalça eklemlerinin hazırlanmasını amaçlayan kısa bir Yoga Eğitim Sistemi gösterecektir. Tüm duruşlar Asani Yoga'ya dayanmaktadır, tam bir ısıtma için dinamik hareketler de eklenmiştir. Kompleks, tekniklerin kademeli olarak komplikasyonu ilkesi üzerine inşa edilmiştir.
Elena Romanova'dan Kompleks
Elena Romanova antrenörü, aşamalı egzersizi olan enine germe için başlangıç eğitimini ve teknolojinin tüm inceliklerini gösterir. Bu, iki tür ağız kavgası, ilerleme ve tarafa, "kurbağa" duruşu, oturma ve 10 saniye boyunca belirli bir pozisyonda tutmaya yönünde eğimlidir. Birincil görev, vücudu travma olmayan her hareketi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmektir.
Poza hızlı ve sağlığa zarar verme riski olmadan usta, temel kuralları izlemeniz önerilir: önceden ısınır, brüt gücü uygulamak değil (tendonları kırabilir ve eklemlere zarar verebilirsin), vücudu dinleyebilir ve Sinyallerini takip edin, acele etmeyin, ağrıdan gerilmeyin.