Fartlek matkapları, yeni başlayan koşucular için hızlı çalışmaya başlaması için harika bir yol olan gayri resmi hız oyun antrenmanlarıdır. İşte basit bir başlangıç seviyesi fartlek antremanı nasıl yapılır.
- 5 ila 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, rahat, konuşma hızınızdan daha hızlı bir şekilde hızlanın. Hızınızı arttırmak için kollarınızı daha yükseğe pompalamaya başlayın (onları dirsekten değil omuzdan ileri geri çevirin). Nefes alışınız tamamen kontrolden çıkmamalı, fakat ağırlaşırsa korkmayın.
- Bu hızda park edilmiş bir araba, telefon direği veya bir dur işareti gibi yakındaki bir noktaya koşun.
- Yer işaretinize ulaştığınızda, tamamen iyileşene ve nefes almanız normale dönene kadar hızınızı normal koşu hızınızın altına düşürün.
- Ardından rahat tempoda koşmaya devam edin ve dört ila altı hızlı segmenti tamamlayana kadar aynı hızlı segment, kısa kurtarma, konforlu tempodaki deseni tekrarlayın. Yaklaşık 10 saniyeden 90 saniyeye kadar herhangi bir yer işaretini seçerek hızlı aralıklarınızdaki süreyi değiştirin. Zindeliğiniz geliştikçe, zaman / mesafeyi artırabilirsiniz.
İpuçları:
- Çalışan bir ortakla birlikte osuruk koşusu yapıyorsanız, yer işaretlerini alarak sırayla ulaşabilirsiniz. Dönüm noktasını vaktinden önce paylaşabilir veya ona ulaştığınızda “Dur” olarak kalarak birbirinizi şaşırtabilirsiniz.
Ayrıca bakınız:
Daha Hızlı Bir Mil Nasıl Çalıştırılır