Yayınlanan: 20 Kasım 2022
Nevada’da kayak yapmaya gidiyorsanız, suya çıkmadan önce düzgün bir şekle girmek isteyeceksiniz. Fiziksel olarak formda olmak, herhangi bir kano gezisini daha kolay ve daha güvenli hale getirebilir. Blazin’ Paddles ile Las Vegas kano turlarına kaydolmadan önce, tekne gezintisi için güç ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olacak bu egzersizlere göz atın.
Olimpik Bir Kanocu Gibi Antrenman Yapın
Olimpik bir kanocu olmaya niyetiniz olmasa da, Olimpik bir zihniyeti benimsemek, kano antrenman rutininiz için bir yapı ve rehberlik sağlayabilir. Profesyonel bir kayakçının düzenli haftalık programı, haftada üç kez üç koşu, kuvvet antrenmanı ve haftada dokuz kez kürek çekmeyi içerebilir. Yarışma için antrenman yaparken, kayakçılar bir koşu gününü iki kürek çekme seansıyla ve spor salonu gününü bir kürek çekme seansıyla birleştirebilir. Olimpiyatlar için antrenman yapmıyor olsanız bile, yukarıdaki örnek gibi çeşitli bir antrenman rutini, daha uzun Las Vegas kano turları veya fiziksel olarak daha zorlayıcı kano gezileri için yardımcı olur.
Mevsimler boyunca rutininizi değiştirin
Daha soğuk iklimlerde yaşayan pek çok hevesli kayakçı, egzersiz rutinlerini sonbaharın sonlarında, kışın ve bazen de ilkbaharın başlarında, hava çok soğuk olduğunda veya suya çıkmanın imkansız olduğu zamanlarda değiştirir. Genellikle soğuk aylarda spor salonuna daha çok giderler ve hava düzeldiğinde dışarıda antrenmanlarına devam ederler.
Isınma ve Esneme
İster içeride ister dışarıda olun, ana antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak ve esnemek çok önemlidir. Isınma, kayak yaparken kullanacağınız birincil kasların ve destek kas gruplarının yaralanma riskini azaltır. Kano yaparken yapacağınız hareketlere benzer bir şekilde vücudunuzu hareket ettirerek 2-5 dakika geçirin. Bazı iyi ısınma aktiviteleri, yana eğilmeler, gövde bükülmeleri, düz bacaklarla yürüme vuruşları ve hamlelerdir. Gövde, göğüs, kalça fleksörleri ve hamstringlerdeki büyük kas gruplarını hedef alan bu egzersizleri veya diğerlerini kullanabilirsiniz. Her esneme bir veya iki kez yapılmalı ve 30-60 saniye tutulmalıdır.
aerobik aktivite
Kano aerobik bir aktivite olduğundan, kürek çekme için dayanıklılık oluşturmanın mükemmel bir yolu, diğer aerobik aktiviteleri rutininize dahil etmektir. Koşmak iyi bir çapraz antrenman egzersizi olsa da, aerobik karışımınıza yüzmeyi de dahil etmek isteyebilirsiniz. Las Vegas bölgesinde genel olarak kapalı alanda ve açık havada yüzme yapılabilmektedir. Nereye giderseniz gidin, yüzme kas dayanıklılığını artırır ve kürek çekme verimliliğini artırır. Kalbin atmasını ve kanın akmasını sağlayan yorucu yürüyüş, kayak hedeflerinize yardımcı olacak başka bir aerobik aktivitedir. Bisiklete binme, özellikle dağ bisikleti, dayanıklılığı artırabilir ve kano sporunda yaygın olarak kullanılan aynı kas gruplarını çalıştırabilir. Bisiklete binme, koşma ve yürüyüş, öncelikle bacak ve alt vücut kaslarını çalıştıran aktivitelerdir, bu nedenle kapsamlı bir tüm vücut antrenmanı için ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı ile birleştirmek harikadır.
Kayak için Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, kanocuları, özellikle kürek çekerken yaygın olarak kullanılan sırt ve üst vücut kaslarının yaralanmasından korur. Başta sırtın alt ve üst kısmı olmak üzere sırt yaralanmaları, Las Vegas kayak tutkunlarını her seviyeden etkiliyor. Bu yaralanmalara genellikle tekrarlayan kürek çekme hareketleri ve öne doğru eğilirken ve aynı anda gövdeyi döndürürken omurgaya uygulanan baskı neden olur.
Haftada 1-3 kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın ve seanslar arasında en az iki gün ara verin. İp atlama veya koşu gibi hafif aerobik aktiviteleri içerebilen bir ısınma ile başlayın. Ardından, her kuvvet antrenmanı egzersizinden 2-3 set yapın ve her birinin 15 tekrarını hedefleyin. Başlamak için orta düzeyde direnç kullanın. Las Vegas yakınlarında kayak yapmak için güç kazanırken, direnç seviyesini artırın ancak güç oluşturmak için tekrar sayısını azaltın.
Başlamak için ilhama ihtiyacınız varsa, işte deneyebileceğiniz bazı mükemmel direnç eğitimi aktiviteleri:
- Tek Bacak Squat
- Göğüs Sineği
- kalça menteşesi
- Saman balya makinesi
- odun pirzolası
- Yükseltme
- Aşağı çek
- patenci
Single Leg Squat, bir direnç bandı ile gerçekleştirilir. Sol kol bir direnç bandının bir ucunu tutarken ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ardından, kolu göğüs kafesinin yakınında kürek çekme pozisyonuna getirin. Dik durun ve omuzlarınızı birbirinden ayırın. Sağ bacakla tek bacaklı çömelme pozisyonuna geçerken nefes alın ve sol kolu dışarı doğru hareket ettirin. Ardından, çömelme pozisyonundan ayağa kalkarken başlangıç pozisyonuna geri nefes verin.
Chest Fly da bir direnç bandı ile yapılır. Bandı göğüs yüksekliğindeki güvenli bir noktanın etrafına sararak başlayın. Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve bandın bağlı olduğu noktadan uzağa bakın. Direnç bandının bir ucunu her elinizle tutun ve kolları ayı kucaklama hareketiyle göğsünüze doğru getirin. Kollarınızı geriye doğru açarken nefes alın ve nefes alarak göğsünüze doğru hareket ettirin.
Kalça Menteşeleri iyi bir alt vücut egzersizidir. Ayaklarınızı kalça mesafesiyle ayırın. Kettle topunuzu iki elinizle vücudunuzun önünde tutun. Ayaklarınızla yere bastırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutarken kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. Ayakta durma pozisyonuna dönerken nefes verin. Bu tekrarı 15 kez tamamlayın ve setler arasında 30 saniye ara verin.
Dayanıklılık oluşturmak için bir başka iyi egzersiz de sağlık topuyla yapılan Hay Balya makinesidir. Dizleriniz kalça mesafesinde ayrı olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Sağlık topunu bir omzunuzun üzerinden uzatın. Topu gövdenizin üzerinden kalçanıza çapraz olarak indirirken nefes alın ve top geri ve karşı omuza doğru yükselirken nefes verin. Gövdenizi her zaman düz tutun. Tekrarlar arasında en az 30 saniye dinlenin.
Ardından, aynı zamanda bir direnç bandı kullanan Wood Chop geliyor. Bandı başınızın üzerindeki bir çapaya sabitleyerek başlayın. Bandın üzerindeki serbest kolu çekin ve yarım çömelme pozisyonunda çapaya dik bir şekilde bakın. Bağlantı noktasına doğru dönerken kollarınızı düz tutun, ardından yere doğru ve bağlantı noktasından uzağa doğru dönerken nefes verin. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 90 saniye dinlenin.
Bir başka iyi direnç egzersizi, Yanal Kaldırma ile Step-Up’tır. Bir ayağınız bir kutu veya basamak üzerindeyken başlayın. Adım atın ve diğer ayağınızı daha sonra dışarı doğru, olabildiğince yükseğe uzatın. Bir sonraki tarafa geçmeden önce bir tarafta 15 kez tekrarlayın. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce 30 saniyelik bir ara verin.
Aşağı Çekme işlemini gerçekleştirmek için, direnç bandının bir ucunu baş hizasında veya yukarısındaki bir çapaya bağlayın. Kollarınızı başınızın üzerine düz bir şekilde uzatın. Her iki elinizde bir tutamaç tutun ve bandı düz bir şekilde kalçalarınıza doğru çekin.
Sonuncusu patenci. Yanlamasına zıplayın ve dış ayağınızın üzerine inerek karşı kolu yumruk benzeri bir hareketle göğsün üzerinden geçirin. Yumruklar için sadece kollarınızı kullanmak yerine gövdenizi çevirin.
Nevada’da kayak yapmak, bir dizi üst ve alt vücut egzersizi içerir. Bu egzersizleri antrenman rutininize dahil etmek sizi kısa sürede daha güçlü, daha güvenli ve daha özgüvenli bir kayakçı yapacaktır. Las Vegas yakınlarında kano eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinmek için Blazin’ Paddles ile iletişime geçin.