Yazı: Merve Polat
Evet maraton koşamazsınız ama hamilelikte yapıp faydasını göreceğiniz birçok egzersiz seçeneği var. Tabii hareket etmenizi engelleyecek riskli bir hamileliğiniz yoksa.
Kegel egzersiz:
Perine ve pelvik kaslarının sağlamlığını ve esnekliğini korumak için kegel egzersizi yapmalısınız. Bu egzersiz, idrar tutamamayı tedavi etmek için kullanıyor. Bebeğin mesane üzerinde yaptığı baskıdan dolayı pek çok kadın bu sorunu yaşayabiliyor. Bu egzersiz, birkaç saniyenizi ayırarak her yerde yapabileceğiniz kadar kolay. Otomobil kullanırken, bilgisayar başında, bankada sıra beklerken...
Doğru kası bulmak için, idrarınızı durdurmaya çalıştığınızı düşünün. Bu kasları birkaç saniyeliğine sıkın ve gevşetin. Eğer bir çekilme hissediyorsanız doğru kasları kullanıyorsunuz demektir. Emin olamıyorsanız, doula’nız ya da egzersiz eğitmeniniz doğru kasları bulmanızda yol gösterebilir.
Kegel egzersizi yaparken şunları aklınızda tutun:
- Karın ve bacak gibi diğer kasları da aynı anda germeyip, çalıştırmak istediğiniz kaslara konsantre olun.
- Nefesinizi tutmayın; vücudunuzun ve kaslarınızın egzersiz sırasında oksijene ihtiyacı var.
- İdrarınızı yaparken kegel egzersizi denemeyin. Bu mesanenizi tamamen boşaltmanızı engelleyebilir ve enfeksiyon riskini artırır.
Nefes egzersizleri:
Nefes almak, yaşam enerjisini içeri kabul etmektir. Bebeğinize bu enerjiyi bolca gönderin. Bu his onunla kurduğunuz bağı derinleştirir. Nefes alıp vererek, gevşeyip sakinleşebilirsiniz. Kendinize dönüp dışarıda olup bitenlerden soyutlanabilirsiniz. Nefes, kendi içinizde yapacağınız yolculukta en rahat izleyebileceğiniz patika olarak tanımlanabilir. Gözlerinizi yumarak veya ona odaklanarak, sol elinizi kalbinize, sağ elinizi karnınızın yani bebeğinizin üstüne koyun. Nefes alırken bebeğinizden kalbe doğru, nefes verirken kalbinizden bebeğe doğru gerçekleşen nefes hareketini izlemeye başlayın. Bunu sakin sakin yapın.
Doğum zamanı sancı dalga dalga gelmeye başladığında, sancıyla başa çıkabilmek için yine nefese ihtiyaç duyacaksınız. Hamile egzersizi sınıflarına gidiyorsanız öğrendiğiniz farklı nefes tekniklerini sabırla deneyin ve bedeninizin bu teknikleri öğrenmesine izin verin.
EGZERSİZE BAŞLARKEN
- Egzersiz programına başlarken doktorunuza danışın.
- Üzerinize rahat kıyafetler giyin ve göğüslerinizi koruyacak bir sutyen kullanın.
- Dehidrasyonu önlemek için su için.
- Kendinizi iyi hissetmediğinizde egzersiz yapmayın.
- En önemlisi vücudunuzu dinleyin.