Sağlıklı, güçlü ve sıkı bir bedene sahip olmak için spor yapmak gerektiğini hemen herkes biliyor fakat kimi zaman şartlar, kimi zaman motivasyon eksikliği gibi sebepler maalesef spor yapmaya engel olabiliyor. Oysa kısacık vakitler ayırarak, üstelik sadece bir sandalye ve beden gücünü kullanarak evde de çok rahat spor yapmak mümkün. Fit bir bedene sahip olmak için, sporun düzenli tekrarlarla ve bir program dahilinde yapılması gerekiyor. Sandalye ile evde spor yapmaya başlamadan önce, bazı noktalara dikkat ederek egzersizlerini hem daha keyifli hem de daha verimli bir hale getirebilirsin:
- Spor yaparken kullanacağın sandalye mutlaka boyuna uygun olmalı.
- Oturma yüzeyi içbükey, kenarları sert ya da köşeleri sivri sandalyelerden tercih etmemelisin.
- Kendine yeterli hareket alanı sağlamayı unutma. Böylece olası çarpmaların önüne geçmiş olursun.
- Sandalyenin ayaklarının kaymayacağından emin olmalısın.
- Hareketleri yaparken düzenli nefes almalı ve bedenini dinlemelisin.
- Günlük spor rutini oluşturman ve setleri düzenli olarak arttırman çok daha hızlı sonuç almana yardımcı olur.
Üst Bacak Kaslarını Güçlendir
Sandalyeye arkanı dön ve sağ bacağını dizden geriye doğru kırarak sandalyenin üzerine koy. Sol bacağın tamamen düz ve yerde olsun. Harekete yerleşince sol dizini bük ve ileri doğru olabildiğince esne ve ilk pozisyona geri dön. Set bitince diğer ayağına geç. Bu harekete 15 tekrarla başlayabilir ve 30 tekrarlı iki sete çıkarabilirsin.
Kalçalarını Sıkılaştır
Yere uzan ve ayaklarını sandalyeye uzat. Boynunun ve sırtının rahat olduğuna emin ol. Ellerini kalçanın yanına dümdüz uzat ve kalçanı yerden kaldır. Ayak bileklerin rahat, bacakların gergin olsun. Şimdi sağ ayağını havaya kaldır ve 5’e kadar say. Ayağını yavaşça indir ve aynısını sol bacağınla yap. Harekete her bacak için 5 tekrarlı iki set halinde başlayabilirsin.
Basen ve Karın Bölgeni Aynı Anda Çalıştır
Sandalyeye yüzünü dön ve sağ ayağını, dizden bükülü bir şekilde üzerine koy. Sol bacağın gergin olsun ve yere sağlam bassın. Daha sonra tek hareketle sandalyeye çık, sol dizini bükerek karnına çek ve tekrar yere bas. Hareketi diğer ayağın için de tekrarla. İlk aşamada 5 tekrar ve 2 set ile başlayabilirsin. Bu hareketi yaparken yere çok sert inmemeye dikkat et. Aksi halde bileğini incitebilirsin.
Tüm Vücudunu Şekillendir
Ayakların sandalyede, ellerin yerde; bacakların ve kolların gergin, şınav pozisyonu al. Sağ bacağını dizden bükerek karnına çek ve 5’e kadar say. Bacağını gergin olarak geri uzat ve bunu diğer ayağın için tekrarla. Bu hareketle kol, bacak, karın ve sırt kasların aynı ayna çalışır. Kendini zorlamamak için önce 2 setle başlayıp sonra arttırabilirsin.
Üst Kol Kaslarını Geliştir
Sandalyeye arkanı dön. Dizlerini bük, sırtını dik tut ve oturma pozisyonu al. Sandalyenle aranda yaklaşık iki, üç adım mesafe olsun. Avuç içlerini sandalyeye koy. Dirseklerini bük ve kalçanı aşağı indir. Tekrar ilk pozisyona dön. Chair Dips olarak adlandırılan bu hareket, kol ve sırt kaslarını aynı anda çalıştırır. 10 tekrarlı iki set ile harekete başlayabilirsin.
Pazularını Güçlendir
Sandalyeye yüzünü dön, ayaklarını omuz genişliğinde aç. Tüm vücudunun gergin olduğundan emin ol. Ellerini sandalyenin iki ucuna yerleştir ve kollarını, dirseklerden bükerek göğsün sandalyeye değene kadar eğil. Başlangıç pozisyonuna gel ve hareketi tekrarla. 45 derece eğimli şınav ( incline push-ups) adı verilen bu hareketle kanat kaslarını ve pazularını güçlendirebilir, üst bedenini de şekillendirebilirsin.
Evde spor yaparken konforunu arttıracak ve egzersizlerini kolaylaştıracak tüm spor ekipmanlarını Decathlon’da bulabilirsin!
Sağlıkla ve sporla kal!