D vitamini, yağda çözünen ve az bulunan önemli bir vitamindir. Bağırsaklardan kalsiyum, demir, fosfat, çinko ve magnezyum gibi diğer vitamin ve minerallerin emilmesine yardımcı olur. Bir vitaminden daha fazlasıdır. Bazen bir hormon görevi görür ve hormon dengesinin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemimizi düzenler.
D1, D2, D3, D4 ve D5 vitamini gibi çeşitli alt sınıfları vardır. D2 (ergokalsiferol) ve D3’ün (kolekalsiferol) sağlığımız için önemi büyüktür. D vitaminini bazı gıdalardan veya güneş ışığından temin edebiliyoruz.
Ancak bu vitamin açısından sadece birkaç gıda zengindir. D vitamini eksikliği, erişkinlerde osteomalaziye (kemik yumuşamasına), çocuklarda raşitizm hastalığına, bağışıklık mekanizmasının zayıflamasına, depresyona, astıma, cilt hastalıklarına ve kansere neden olabilir.
Günlük D vitamini ihtiyacının 10 mikrogram (400 IU) olduğu bilinmektedir. D vitamini seviyemizi yükseltmek ve birçok hastalığı önlemek için, D vitamini açısından zengin olan kaynakları bilmeli ve bu gıdaları günlük olarak tüketmeye çalışmalıyız.
D vitamini ilaçları ve kapsülleri mevcut olmasına rağmen, gereksiz komplikasyonlar ve yan etkilerden kaçınmak için D vitamini ihtiyacınızı doğal yollarla karşılamamız önemlidir.
İçindekiler
- D Vitamini Bakımından Zengin Gıda ve Kaynaklar Şunlardır:
D Vitamini Bakımından Zengin Gıda ve Kaynaklar Şunlardır:
1. Güneş Işığı
D vitamininin doğal ve birincil kaynağıdır. Güneş ışığı deri üzerine temas ettiği zaman, kolesterol D vitaminine dönüşür ve buna güneş ışığı vitamini denir.
Kuzey bölgelerinde yaz mevsimlerinin çok kısa olması ve güneş ışığının çok az olması, bu bölgelerde yaşayan insanların D vitamini eksikliğinden ötürü çeşitli hastalıklara yakalanmalarına sebep olmaktadır.
Cildimiz normal olarak günde en az 1-2 saat boyunca güneş ışığına (genellikle sabah saatlerinde) maruz kalmalıdır. Günümüzde teknolojinin de gelişmesi ile beraber, insanlar dışarıda güneşlenmek yerine, cep telefonu, tablet veya bilgisayarların başında zaman geçirmeyi tercih etmektedir.
2. Somon Balığı veya Diğer Yağlı Balıklar
Somon balığı D vitamininin mükemmel bir kaynağıdır. Günlük 100 gram somon, günlük D vitamini ihtiyacından fazlasını karşılar. Omega 3 yağ asitleri ve E vitamini bakımından da zengindir. Hem doğal somon balığı hem de sunî olarak yetiştirilenler, D vitamini bakımından zengindir.
3. Morina Karaciğeri Yağı
Morina karaciğeri yağı D vitamini için mükemmel bir kaynaktır. 1 çay kaşığı (4.5 gr) morina karaciğeri yağı, yaklaşık 11 mikrogram, yani günlük D vitamini ihtiyfcından fazlasını karşılamaktadır. Doktor kontrolünde tablet olarak da alabilirsiniz.
4. Uskumru
Her 100 gr uskumru size 457 IU, yaklaşık 11 mikrogram yani, günlük D vitamini ihtiyacından fazlasını karşılar.
5. Konserve Balıklar (Sardalya, Ton Balığı)
Sardalya ve ton balığı gibi konserve balıklar da D vitamini için iyi bir kaynaktır. 100 gr sardalya, 193 IU (günlük ihtiyacın % 41’i) D vitamini içerir. Her 100 gr orkinos yaklaşık 269 IU (günlük ihtiyacın % 57’si) D vitamini içerir.
6. D vitamini Açısından Zengin Diğer Besin – Yumurta
Günlük bir tane haşlanmış yumurta (özellikle yumurta sarısı) yemek , günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık % 10’unu karşılar.
7. Mantar
Mantar da başka bir D vitamini kaynağıdır. Bir avuç büyüklüğündeki mantar, günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık % 5’ini karşılayacaktır. Ancak güneş ışığı görmeden yetiştirilen mantarlar D vitamini içermeyebilir.
8. Dana Karaciğer
Dana karaciğeri de D vitamini içeren başka bir besin kaynağıdır. 100 gr sığır karaciğeri, günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %8’ini karşılar.
9. Lor Peyniri (Ricotta Peyniri)
Peynir de başka bir D vitamini kaynağıdır. Özellikle lor peyniri, % 2 oranında D vitamini içerir.
Yukarıda yazdığımız gıdaları tüketerek D vitamini eksikliğini giderebilirsiniz. Yetişkinler için D vitamininin üst seviyesi günde 4000 IU (yaklaşık 100 mikrogram)’dır.
D vitamini doz aşımı (D vitamini zehirlenmesi) çok nadir görülür, ancak dikkatli olun. Aşırı iştah, aşırı iştahsızlık, mide bulantısı, kusma, sık idrara çıkma, aşırı halsizlik, fazla uyku ve fazla sinirlilik hissi gibi belirti ve semptomlar, D vitamini fazlalığından kaynaklanabilir. Bu aşırı doz, kandaki kalsiyum seviyesinin artmasına neden olur ve bu da böbrek yetmezliğine yol açabilir.
D vitamini bakımından zengin birçok gıdadan bahsettik. Ayrıca D vitamininin neden gerekli olduğu hususlarını da izah etmeye çalıştık. Sizlere düşen, bu sağlıklı ve doğal gıdaları düzenli olarak tüketmeye çalışmaktır.