“Eğer vücudunuzu değiştirmek istiyorsanız egzersiz yapın, eğer hayatınızı değiştirmek istiyorsanız koşucu olun.”
Koşu için ister lisanslı bir atletizm sporcusu olun, ister haftada bir kaç kez koşan sosyal bir koşucu olun, ister elit düzeyde antrenman yapan master bir koşucu ya da özel bir kategoride olun! Ne kadar uzun koştuğunuz değil, antrenmanlarla tekniğinizi ve kendinizi ne kadar geliştirdiğiniz önemli.
Genel Koşu Antrenmanı Teknikleri
Yavaş başla, aşama aşama inşa et: Ulaşmak istediğin hedefe bir anda varamazsın, bu uğraşını istikrarlı bir şekilde çalışarak, aşama aşama geliştirmelisin, vücudunun dinlenmesine ve yaptığın çalışmayı kabul etmesine izin vermelisin.
Çoğunlukla “rahat koşu” yap: Haftalık antrenman planları içinde değişik günlük çalışma uygulamaları olacaktır. Dinlenmeye ayrılan gün (ler) çıktıktan sonra, kalan kısmın önemli bir kısmında yavaş ve rahat koşu yapmak kasların güçlenmesini sağlar, yağ yakımını hızlandırır, dayanıklılığı arttırır ve kan hacmini yükseltir. Rahat ve kolay koşu için sporcu taytı kesinlikle tavsiye edilir. Rahat ve kolay koşu hızı derken; 10Km yarış hızınızdan 60-90sn daha yavaş koşmak bahsedilmektedir.
Bir hızlı bir yavaş koşmayı dene: Çok hızlı yaptığınız bir çalışma günü sonrası yavaş ve rahat koşmak, ya da dinlenmek şeklindedir. Kasların kendisini onarmak ve tekrar hazır olması için daha rahat ya da hiç çalışmadığı günlere ihtiyacı vardır.
Haftada bir kere uzun koşu yap: Duygusal, mental bakımdan dayanıklılığınızı arttırmak, ayaklar üstünde kalma sürenizi arttırmak, belirli bir hızda uzun mesafeyi koşabilmek, bu koşuları güçlü ve hatta son bölümlerini hızlı bitirmek, arada hızlı sonra yavaş şeklinde senaryolar uygulamak, bir bütün olarak kişiyi her bakımdan kuvvetlendirecektir.
Tepe Çalışmaları Kuvvetlendirir: Tepe çalışmaları hem bacak hem de ciğer gücünüzü arttırır. Yarışta karşılaşabileceğiniz tepelere sizi hazırlar. Aerobik kapasitenizi ve koşu ekonominizi arttırır. Kasların güçlenmesi ve koşmaya alışması için son derece önemli çalışmalardır. Ancak dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. En fazla sakatlık yaşanma ihtimali olan çalışmalar arasındadır.
İnişli-Çıkışlı Koş: Koşularınız esnasında tespit edeceğiniz parkuru düz-çıkış-iniş gibi farklılıkları da içerecek şekilde düzenlerseniz, farklı kas gruplarınızın çalışmasına imkân verdiğiniz gibi, çıkışta kaslar ve ciğerler çalışırken inişte dinlenirler, düze geçtiğinizde yine farklı kas gruplarınız devreye girer. Bu sistem çalışması farklılığı birçok bakımdan sizi zorlar ve yukarıya taşır.uphill-run
Yokuş Aşağı İnişleri Unutma: Yokuş çalışması kadar dayanıklılığı arttıran bir diğer önemli çalışma türü yokuş inişidir. Burada kaslarınızın kuvveti artarken, yokuşun verdiği aşağıya doğru ivme nedeniyle daha az kalp atış oranında daha hızlı koşular yapabilirsiniz. Bu size düz bir parkurda yapamayacağınız hızda ve daha az efor ile koşmanızı sağlayarak, ayaklarınızın daha yüksek hızlara alışmasını sağlar.
Yokuşlarda Hızını değil: Gücünü koru, Bir yokuşa ne güçte başlarsanız mümkün olduğunca tepeye kadar bu gücü korumaya çalışın. Hızınız yokuş yükseldikçe göreceli düşmüş gibi görünebilir ancak aynı eforu korumanız önemli olandır.
Tempolu koşular yap: Ayağınıza yorgunluk yapan laktik asit birikimi başlamadan yapabildiğiniz kadar belirli bir hızda ve mesafede tempolu koşular yapmak, direnci ve hıza dayanıklılığı arttırır ve giderek laktik eşiğinizin daha geç gelmesini sağlar. Bu da yorgunluk basmadan daha uzun ve daha hızlı koşabilmeniz demektir. Tempolu koşular; genellikle 10km yarış hızınızdan yaklaşık 30-40sn daha yavaş yapılır. Koşu ayakkabısı ve spor kıyafetler ile yapılacak antrenmanlar daha rahat bir koşu sağlayacaktır.
Deneme Koşuları Yap: Yarışlardan önce ve antrenmanın belirli bir noktasına eriştikten sonra tıpkı yarışıyormuşsunuz gibi hedef hız ve mesafede deneme koşuları yapmak, hem sizi yarışa hazırlar, hem doğru-yanlış noktalarınızı tespit etmenize imkan verir, hem mental olarak ve hem de aerobik olarak koşulan mesafeye ve hızı benimsemenize yardımcı olur.
Haftada bir kere hızlı koş: Haftada bir kere en rahat spor ayakkabısı ile birlikte, oldukça hızlı bir koşu yapmak bacaklarınız ve kaslarınız ve ciğerlerinizin gelişimi için çok yardımcı olacaktır. Zorlanmayan vücut gelişemez ilkesi çerçevesinde, bedeninizi kabul edebileceği limitlere doğru zorlamanız gereklidir.
Çok Hızlı koşana takılma: Hızlı koşan birinin ardından koşmak iyi olsa da zamanla yorucu olup, bir sonraki çalışmada yeterince dinlenmeden koşmanıza neden olur. Bu birikmiş yorgunluk sendromunun başlamasına ve artmasına yol açar. Kendi akranlarınızla ya da sizden biraz iyilerle koşmak hep daha mantıklıdır.
Yorgun Savaşçılarla da Koşma: ayaklarında birikmiş yorgunluk olanlar ile ya da hızı sizden daha düşük olanlar ile koşmak da sizi hızdan alıkoyar ve daha güçlü koşmanıza engel olur. Davul dengi dengine sözünü unutmayınız. Ne çok hızlı olanla ne de yavaş olan ile çalışmayınız ve bir grup içinde size hızı yakın olanlar ile idman yapınız.
Doğru Dinlenmeler Yap: Hem hızlı çalışmalar arasında (Aniden hızlı koştunuz çalışma bitti, hemen durup kalmayınız yavaş yavaş ve dinlenme günlerinde bedeni usulüne uygun bir şekilde dinlendiriniz. Yarışlardan 1 hafta önce başlayan daha az idman yapma ya da TAPER dediğimiz sürede dinlenerek çalışınız ama paslanmayınız da.
Gelişimini ölç: Antrenman planı kapsamında, günlük kilo, kas, su, yağ oranınızdan haberdar olunuz. Hız, süre ve mesafeleri kaydediniz ve gelişiminizi ölçünüz. Kalp atış oranınızın gelişimi, pace gelişimi, adım atma oranınız (cadence), ayağınızı yerde tutma süreniz, verdiğiniz kalori, adım arası mesafe (Stride) lerdeki gelişimi bilmek sizi motive edecektir.
Isınma ve Soğumayı asla Unutma: Günlük çalışmaya başlamadan ısınmayı, çalışmadan sonra soğuma ve esneme-germe çalışmalarını atlamayın. Kısacası aldığınız bir şeyi yerine aldığınız gibi iade edin. Kasları, bedeni koşu sonrası başlamadan önceki hale dönüştürmek gibi.
Çapraz-İdman Yap: Koşmak sadece koşma aktivitesi ile kalmamalıdır. Yoga, suda koşu, ağırlık ve esneklik çalışmaları, zıplama ve hoplamalar, ip atlama, yüzme gibi çalışmalardan biri ya da ikisini mutlaka koşmaya paralel olarak yapmak gereklidir.
Uyumayı, bol su içmeyi, ve iyi beslenmeyi asla ATLAMA.
Eğer açık havada koşmayı seviyorsanız ‘Açık Havada Spor Yapmanın Faydaları ve Egzersizin Önemi’ yazımızı da okumanızı öneririz.