Amerika Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, farklı yaş grupları ve farklı durumlara göre “yeni fiziksel aktivite” önerilerini yayınladı. Yeni yönergelerle çocuklar, yaşlılar veya engelliler, hiç kimse egzersizden muaf değil, herkese göre öneriler var.
Yeni yönergeler bireylerin programlarına uyan aktiviteleri bulmalarına izin veriyor, bu bir köpeği gezdirmek de olabilir, golf oynarken sahada yürümek de, step aleti de.
Fiziksel aktivite hızınızı ölçebilirsiniz
Hafif aktiviteler bir kişinin konuşmasına izin vermeli, ancak kişi egzersiz yaparken şarkı söyleyememelidir. Yoğun aktivite ise nefes nefes kalmadan sadece birkaç kelime söylemeye izin verir. Düzenli fiziksel aktivite, kalp krizi ve inme riskini en az yüzde 20 oranında azaltıyor.
Ayrıca yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve kolon ve göğüs kanseri riskini de azaltabiliyor. Egzersiz kemikleri ve eklemleri sağlıklı tutmaya yardımcı oluyor, stres ve depresyonu azaltıyor ve daha dinlendirici bir uykuya yol açıyor.
YETİŞKİNLER
Haftada 2 kez kas çalışılmalı.
Tüm yetişkinler hareketsizlikten uzak durmalıdır.
Yetişkinlerin haftada en az 2.5 saat (150 dakika) hızlı yürüyüş gibi (orta şiddette) fiziksel aktivitede bulunmaları veya daha kısa süreli ama hızlı koşu veya yüzme gibi daha yoğun bir aktivitede bulunmaları gerekiyor. Haftada 4 -5 gün 30-40 dakikalık yürüyüşler bu kişiler için en uygunudur.
Yetişkinlerin ayrıca haftada iki veya daha fazla kez kas güçlendirici egzersiz yapmaları gerekiyor. Egzersiz bütün ana kas gruplarını çalıştırmalıdır. Daha iyi kas kontrolü ve vücut sağlığı için ağırlık kaldırmak, direnç makineleri, şınav, barfiks, ağır yük taşımak veya bahçe işleriyle ilgilenmek; hepsi aynı sonucu sağlayacaktır.
Kas güçlendirici egzersizleri hafif yoğunlukta veya 2.5 saat çok yoğun aerobik egzersizle kombine etmek daha fazla yarar sağlar.
YAŞLILAR
Yaşı daha ileri olanlar, eğer yapabiliyorlarsa yetişkinler için olan önerileri takip etmeli.
Eğer dengelerinde veya fiziksel becerilerinde azalma varsa, haftada 2.5 saat orta şiddette egzersiz fazla geliyorsa, ne kadar yapabiliyorlarsa o kadarını yapmalı.
Ayrıca denge problemlerini düzeltmek gibi belirli durumlar için egzersizler de yapabilirler.
Orta yaşlı yetişkinler için var olan hastalıklarıyla fiziksel durumlarını göz önüne alınıp fiziksel aktivite planlanmalı. Düzenli ancak bedenlerini zorlamayacak, güvenli egzersizler seçmeliler.
ENGELLİ YETİŞKİNLER
Engelli yetişkinler, mümkünse, haftada 150 dakika hafif-yoğun veya 75 dakika ağır-yoğun aerobik veya buna denk gelecek kombine bir aktivitede bulunmalı. Aerobiğin en az 10 dakikalık seanslar halinde yapılması ve tercihen haftaya yayılması gerekir.
Mümkünse haftada 2 veya daha fazla gün ana kas gruplarını içeren hafif veya çok yoğun kas güçlendirici aktiviteler yapmalı.
Bu kişiler yapabildiği ölçüde düzenli fiziksel aktivitede bulunmalı ve hareketsizlikten kaçınmalı.
Engelli yetişkinler uygun fiziksel aktiviteleri fizik tedavi uzmanına-spor hocalarına, uygun fiziksel danışmalı.
ÇOCUKLAR VE ADÖLESANLAR (ERGEN)
Çocuklar ve adölesanlar günde 1 saat veya daha fazla fiziksel aktivite yapmalıdır.
Aerobik; haftada en az 3 kez olacak şekilde, günde 1 saat veya daha fazla hafif ila yoğun arası (orta şiddette) aerobik aktivitesi yapılmalıdır.
Kas güçlendirme; mekik, şınav ve ağaca tırmanmak gibi kas güçlendirici aktivitelerde haftada üç kez yapılmalıdır.
Kemik güçlendirme; koşma veya ip atlama gibi kemikleri güçlendiren yoğun aktivitelerde haftada en az 3 kez tavsiye edilmektedir.
Hamilelik ve doğum sonrası
Aktif olmayan sağlıklı kadınların hem hamilelik sırasında hem sonrasında haftada en az 150 dakika hafif-yoğun aerobik aktivite yapması gerekiyor. Tercihen bu aktivitenin haftaya yayılması gerekir.
Yoğun aerobik yapmaya veya çok aktif olmaya alışık olan anne adayları, hamilelikleri sırasında ve doğum sonrasında fiziksel aktivitelerine devam edebilirler. Tabii doktorları ve spor hocalarıyla aktivitenin nasıl ve ne zaman yapılacağını, zaman içerisinde nasıl ayarlanacağını konuştukları sürece.
GÜVENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE İÇİN
Fiziksel aktiviteyi güvenli şekilde yapmak ve sakatlanma riskini azaltmak için kişiler:
Fiziksel aktivitenin neredeyse herkes için güvenli olduğuna inanmalı.
Mevcut sağlık durumu ve sağlık hedefleriyle uyumlu fiziksel aktivite çeşitleri seçmeli.
Aktif olmayan kişiler “hafif başlamalı” ve “yavaş gitmeli”.
Uygun giyim ve spor ekipmanı kullanarak kendilerini korumalı, güvenli ortamlar aramalı, kurallara uymalı ve ne zaman, nerede, nasıl aktif olacağı konusunda sağduyulu seçimler yapmalı.
KRONİK SAĞLIK SORUNU OLANLAR
Kronik sağlık sorunları ve belirtileri olan kişilerin ne çeşit ve miktarda aktivitelerin onlar için uygun olduğu konusunda doktor ve /vaya fizik tedavi uzmanlarına danışmaları gerekir.
Dilara Koçak-Milliyet