AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna
adho = downward
mukha = face
svana = dog
Adım Adım Poza Giriş
- Dizleriniz ve avuç içleriniz üzerinde masa pozuna gelin. Dizlerinizi kalçanız ile el bileklerinizi ise omuzlarınızla hizalayın. Avuç içlerinizi iyice yere yayın. İşaret parmaklarınız birbirine paralel ya da hafifçe dışı dönük olsun. Nefes alırken, ayak parmaklarınızın alt kısmını/parmak köklerinizi yere doğru basın, yeri itin.
- Nefes verirken dizlerinizi yerden uzaklaştırmaya başlayın. Poza ilk girişte, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden olabildiğince uzak tutun. Kuyruk sokumu kemiğinizi pelvisin gerisinden uzaklaştırın ve pubise doğru hafifçe itin. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru yükseltin ve iç ayak bileklerinizden başlayarak iç bacaklarınızı kasıklarınıza kadar aktif hale getirin.
- Ardından nefes verirken, üst uylukları geriye itin ve topuklarınızı yere doğru itin. Dizlerinizi düzleştirin fakat diz kapaklarınızı kilitlemediğinizden emin olun. Dış uyluklarınızı sabitleyin, üst uyluklarınızı içeriye doğru yuvarlayın.
- Kolları sabitleyin ve dirseklerinizi düz tutun ve işaret parmağınızın kökünü aktif olarak yere doğru bastırın. Kürek kemiklerinizin arasını açın ve kuyruk sokumunuza doğru itin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Başınızı üst kolların arasında tutun ve boynunuzu çok serbest bırakmadan kalın.
- Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek), Geleneksel Güneşe Selam sekansının içindeki pozlardan biridir. Bu pozda hangi sekansta olursanız olun, 1 ila 3 dakika arasında bir sürede kalın. Pozdan çıkarken, dizlerinizi bükün ve nefes verirken çocuk pozuna geç
Pozla İlgili Bilgiler
Sanskrit Adı
Adho Mukha Svanasana
Dikkat Edilecek Durumlar
- Karpal tünel sendromu (el bileklerinizde yoğun baskı)
- İshal
- Hamileliğin ileri safhasında bu poza girilmemeli
- Yüksek tansiyon veya baş ağrısı. Başınızı bir yastıkla/blokla destekleyebilirsiniz.
Uyarlamalar ve Destekler
Dış kollarınızın çalıştığını hissetmek için dirseklerinizin üzerinden bir kemer geçirin. Omuz hizanızı bozmayacak şekilde kemerin ölçüsünü ayarlayın.
Pozu derinleştirin
Bacaklarınızın arkasındaki esnemeyi artırmak için ayak parmaklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarının gerisinde kalan etli kısımda yükselin ve topuklarınızı da çekerek yerden birkaç cm uzaklaştırın. Ardından iç topuklardan aktif bir şekilde yükselerek iç kasıkları pelvisin içine doğru çekin. Son olarak kasıktan itibaren topukları tekrar yere itin. Bu hareketleri seri olarak yapıp pedallayabilirsiniz.
Hazırlayıcı Pozlar
- Kalas (Plank)
- Uttanasana (Ayakta Öne Eğilme)
Peşinden Gelebilecek Pozlar
- Ayaktaki pozlar
- Uttanasana
- Baş duruşu
Yeni Başlayanlara İpucu
Omuzlarınızı rahatlatmakta ve açmakta zorlanıyorsanız, ellerinizin altına blok
koyarak açılmayı sağlayabilirsiniz. (Avuç içleri yine yerde olduğu gibi, parmaklar iyice açılmalı ve yeri kavramalı)
İkili Çalışma
Partner ile çalışmak size üst uyluklarınızın nasıl çalıştığına dair farkındalık kazandırır. Öncelikle aşağı bakan köpek pozuna girin. Partneriniz, bir kemeri uyluk kemiklerinizin üzerine gelecek şekilde geçirip kemeri iki ucundan sıkıca tutsun. Dizlerini bükerek, güç uygulamadan, kendi ağırlığını geriye verecek şekilde kemeri çeksin.
Çeşitlemeler
Bu hareketi kendiniz için biraz zorlaştırmak isterseniz, bacağınızı gövdeniz ile aynı hizada olacak şekilde ve kalçalarda da hiza bozulmayacak şekilde düz olarak kaldırın, yerdeki ayağınızın topuğunu iyice yere bastırın. Bu şekilde 30 saniye kadar bekleyin ve diğer bacağınızı aynı şekilde kaldırıp yerdeki topuğu yere bastırın.
Yararları
- Zihni sakinleştirir, rahatlamaya yardımcı olur, stresi azaltır, hafif depresyonlara iyi gelir.
- Bedene enerji verir, canlandırır
- Omuzları, bacak arkalarını, baldırları, ayak kemerlerini ve elleri açar ve esnetir
- Kolları ve bacakları esnetir
- Menopoz sendromlarını hafifletir
- Baş desteklenerek yapıldığında regl dönemi rahatsızlıklarını hafifletir
- Kemik erimesinin önüne geçmeye yardımcı olur
- Sindirimi kolaylaştırır
- Baş ağrısını hafifletir; uykusuzluğa, sırt ağrısına ve yorgunluğa iyi gelir
- Yüksek tansiyon, astım, düz tabanlık, siyatik ve sinüzit için tedavi edicidir