We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Bazen iliopsoas olarak adlandırılan psoas major ve iliacus kasları da önemli kalça fleksörleridir. İlyakus, pelvisin iç yüzeyinden kaynaklanır. Psoas bel omurgasından doğar. İki kas, üst uyluk kemiği üzerinde ortak bir yerleşimi paylaşır. Kasıldıklarında, kalça eklemini bükerek uyluğun ön kısmını ve gövdesini birbirine doğru çekerler.
Bacak yalanlar yükseltir
Bacak yükseltir iliopsoaları güçlendirir. Bir mindere sırt üstü yatmaya başlayın. Pelvisinizi stabilize etmek için ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Sırtınızın alt kısmını kaldırmanıza izin vermeden dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Direnci artırmak için, egzersizi düz bacaklarla deneyin. Zorluğu arttırmak için eğim tahtasında bacak kaldırma işlemi yapın. Tahtanın açısı ne kadar dik olursa, egzersiz o kadar zor olacaktır.
Askılı Bacak Yükseltme
Asma bacak yükselmeleri de iliakusu ve psoas major'u hedef alır. Üst elle tutulan bir çekme çubuğundan sarkmaya başlayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Dizlerinizi bükerek kalça yüksekliğine veya üstüne çekerek çıkarın, sonra bacaklarınızı aşağıya doğru uzatarak dikine dönün. Direnci arttırmak için bacaklarınızı kaldırırken dik tutun. Bu alıştırmanın bir varyasyonu, kollarınızı desteklemek için ab kayışları kullanılarak yapılabilir.
Situps
Situps, karın kaslarını ve ayrıca iliakus ve psoas major'u hedef alır. Bir mindere sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yere koyarak dizlerinizi bükün. Parmaklarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Üst gövdesini mattan yukarı doğru kıvırın, ardından aşağı indirin. Ayaklarınız yerden kaldırılıyorsa, ayaklarınızı bir desteğin altına asın veya bir ortağın aşağı bastırmasını sağlayın. Zorluğu arttırmak için eğimli bir panoda situp yapın.
Makas başladı
Makas tekerleri iliopsoas'ınızı kısa bir hareket aralığında çalıştırır. Bir mindere sırtüstü yatarak başlayın. Pelvisinizi stabilize etmek için ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Diz düz tutularak yerden bir ayağı kaldırın. Diğer ayağı yerden hafifçe kaldırın. Bacakların pozisyonunu değiştir ve bir makas tekme hareketi içinde alternatif bacaklar devam. Egzersizi kolaylaştırmak için, topuklarınızın dönüşümlü olarak her tekrar ile zemine temas etmesine izin verin.