Bağırsak sağlığınızı korumanın yolu prebiyotikten geçiyor
Elde edilen kanıtlara göre, prebiyotik tüketmek - genellikle bitkilerde bulunan ve bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri uyaran belirli lif türleri - sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasına yardımcı olabilir. Yeni bir çalışmada, bilim adamları hangi gıdaların en yüksek prebiyotik içeriği sunduğunu bulmak için önceden var olan literatürü kullanarak binlerce gıda türünün prebiyotik içeriğini tahmin ettiler.
Bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen lifli gıdaların, bağırsak sağlığınızı korumanıza yardımcı olabileceği biliniyor. Bu gıdalara prebiyotik deniyor ve genellikle bitkilerde bulunuyor. Bilim insanları, hangi gıdaların en çok prebiyotik içerdiğini bulmak için binlerce gıda türünü incelediler.
Sonuçlara göre, en çok prebiyotik içeren yiyecekler karahindiba, yer elması, sarımsak, pırasa ve soğandır. Bu yiyecekler sadece bağırsak bakterilerinizi değil, aynı zamanda lif ihtiyacınızı da karşılamanıza yardımcı olur. Lif, sağlıklı kalmak için önemlidir ama çoğu insan yeterince almaz.
Bu araştırmayı yapan San José Eyalet Üniversitesi’nden Cassandra Boyd, “Prebiyotik içeren gıdalar yemek sağlığınıza iyi gelir” dedi. “Bu gıdalar kolayca bulunabilir ve lezzetlidir. Hem lif almak hem de bağırsaklarınızı mutlu etmek istiyorsanız, bunları deneyin.”
Boyd, bu araştırmanın sonuçlarını NUTRITION 2023 adlı bir toplantıda sunacak. Bu toplantı 22-25 Temmuz tarihlerinde Boston’da yapılacak ve beslenme konusunda uzman kişiler katılacak.
Mikrobiyota için besin olarak düşünülebilecek prebiyotikler, canlı mikroorganizmalar içeren probiyotiklerden farklıdır. Her ikisi de potansiyel olarak mikrobiyom sağlığına fayda sağlayabilir, ancak farklı şekillerde çalışırlar.
Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki bakteriler için yemek gibidir. Probiyotikler ise canlı bakterilerdir. Her ikisi de bağırsak sağlığınıza faydalı olabilir ama farklı şekilde çalışır.
Prebiyotik almak kan şekerinizi düzenlemenize, bazı mineralleri daha iyi emmenize ve sindirim ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Ne kadar prebiyotik yemeniz gerektiği konusunda kesin bir kural yok ama bilim insanları günde 5 gram öneriyor.
Araştırma için bilim insanları 8.690 gıdanın prebiyotik içeriğini hesapladılar. Bunun için daha önce yapılmış araştırmalardan yararlandılar.
Baktıkları gıdaların yaklaşık üçte birinde prebiyotik vardı. En çok prebiyotik içeren yiyecekler karahindiba, yer elması, sarımsak, pırasa ve soğandır. Bunların her biri gram başına 100-240 miligram prebiyotik içeriyor. Diğer lifli gıdalar arasında soğan halkaları, kremalı soğan, börülce, kuşkonmaz ve Kellogg’s All-Bran tahıl da var.
Boyd, “Soğan ve benzeri yiyeceklerin farklı türde prebiyotik içerdiğini ve bu yüzden daha fazla prebiyotik verdiklerini bulduk” dedi. "Soğan ve benzeri yiyecekleri hem tat vermek hem de ana malzeme olarak kullanabilirsiniz. Bu yiyecekler yaygın olarak tüketiliyor ve prebiyotik almanız için iyi bir seçenek olabilir.”
Boyd’a göre, 5 gram prebiyotik almak için küçük bir soğanın yarısını yemek yeterli.
Buğday gibi tahıl ürünleri ise daha az prebiyotik içeriyor. Süt ürünleri, yumurta, yağ ve et gibi yiyeceklerde ise hiç prebiyotik yok.
Çalışmalar, daha yüksek prebiyotik alımını, gelişmiş kan şekeri düzenlemesi, kalsiyum gibi minerallerin daha iyi emilmesi ve gelişmiş sindirim ve bağışıklık fonksiyonu belirteçleri ile ilişkilendirmiştir. Diyet kılavuzlarının çoğu şu anda prebiyotikler için önerilen bir günlük ödenek belirtmese de, şu anda prebiyotik tanımını oluşturan kar amacı gütmeyen bir bilimsel kuruluş olan Uluslararası Probiyotikler ve Prebiyotikler Bilimsel Kuruluşu (ISAPP) tarafından önerilen günlük alım miktarları 5-20 gram arasındadır.
Bilim insanları, bu araştırmanın prebiyotiklerin sağlığa etkisini anlamak ve beslenme önerileri yapmak için bir başlangıç noktası olacağını umuyorlar. Prebiyotik içeriği nasıl artırabileceklerini ve karışık gıdaları nasıl değerlendirebileceklerini öğrenmek için daha fazla çalışma yapacaklar.