Denge, sağlık ve fiziksel performansın hayati bir bileşenidir ve merdiven çıkma veya ağır yük taşıma gibi günlük yaşam aktiviteleri için gereklidir. Denge ayrıca atletik performansı iyileştirerek, sporcuların enerjiyi daha verimli bir şekilde taşımasına ve aktarmasına izin verir. Denge, düşme ve yaralanma riskini azaltmayı uman yaşlı yetişkinler için özellikle önemlidir.
Çekirdek stabilite hem statik hem de dinamik denge için çok önemlidir. Ne yazık ki, egzersizi ve bacak kaldırması gibi birçok geleneksel egzersiz egzersizi stabil dengeyi artırmak için çok az şey yapar. Dengeyi arttırmak için çekirdek egzersizler fonksiyonel (gerçek hayatta yapabileceklerinizi yansıtan hareketler), çok yönlü olmalı ve hem tek hem de çift bacak hareketlerini içermelidir.
Dengenizi artırmıya ve sağlık, zindelik ve atletik performansınızı artırmaya yardımcı olmak için kullanılan temel egzersizlere makalemizde yer verdik.
Bantlı Triplanar Toe
Dizlerinizin üzerine doğrudan bir bant yerleştirin ve tek bacağınızı bükerek diğer bacağınızın düz bir şeklide yanda kalmasına gayret edin, bu sizi resimde gösterildiği gibi çeyrek bodur bir pozisyona geçirecektir. Ayaktaki ayağı dengeleme yaparken, diğer ayağı ayağı öne, yana ve doğrudan arkanıza dokunun. Çekirdek ve kalça kasları, grubun direncine karşı tek ayaklı dengeyi üç farklı yönde korumak için ateş açacaktır.
İlerleme: Ayakta duran bacağınızla daha derin bir çömelme yapın.
Aşağıya indir: İleri seviyelerde sadece vücut ağırlığını kullanarak hareketi bantsız yapın.
Tek Bacaklı Çapraz Vücut Egzersizi
Göğüs yüksekliğinde iki dambıl tutun ve tek bacaklı, çeyrek bodur pozisyonuna getirin. Kontrollü bir şekilde, ayakta dururken bacağınızdaki dengeyi koruyarak, vücuttaki ağırlıkları alternatif olarak önce sağ sola tek halde hareket ettirin.
Not: Egzersizi, daha fazla kararsızlık yaratmak ve çekirdek zorluğunu artırmak için kaymaz bir mat veya köpük ped üzerinde yapın.
İleri Seviye: Sadece vücut ağırlığını kullanarak hareketi ağırlıksız yapın.
Denge Topu Dirsekli Tahta
Dirseklerinizi bir denge topuna yerleştirin ve tahta pozisyonunda olana kadar ayaklarınızı dışarıya doğru çekin mümkün olduğu kadar düz ve sabit konumda kalmaya gayret etmelisiniz. Sabit bir tahta pozu muhafaza etmek ve omuzları ve kalçaları yere dikmek için karın, kalça ve baldır kaslarınız kullanmalısınız.
Güçlendirin: Omuz ve kalça hizasını korurken, topu her iki yönde küçük daireler oluşturarak, dirseklerle karıştırma hareketi yapabilirsiniz.
Güçlenene ve tam egzersizin sizi yormayacağını anlayana kadar basit bir şekilde egzersizi dizler yerde ve kalçalar sıkışmış olarak uygulayabilirsiniz.
Rotasyonlu Baskı
Kablo tutamaçlarını(duvara bağlayabildiğiniz iyi esneyen bir lastik işinizi görecektir.) göğüs yüksekliğinde tutarak, kablonun veya lastiğin bağlı olduğu noktaya dik ve yan bir şekilde durun. Düşük bir yük seçin ve kollarda hafif bir gerginlik hissedene kadar lastiği yana doğru çekin; kollarınızı göğsünüzden uzağa doğru çekmelisiniz. Makineye doğru dönme dürtüsüne direnmek için çekirdeğin aktif olduğunu hemen hissedeceksiniz. Bu çekirdek aktivasyonunu sürdürmek için göğsü ve elleri aynı hizada tutarak, yavaşça uzağa çevirin. Kolları göğsün önünde olacak şekilde uzatarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Güçlendirin: Lastik gerginliği ya da direncini artırın.
Bunu başlangıç pozisyonunu 30-60 saniye basılı tutarak bir egzersiz haline getirin.
Yanal Yüklü Tek Bacaklı Egzersiz
Kablo tutamaçlarını yada lastiği göğüs yüksekliğinde tutarak, kablo makinesine ya da lastiğin bağlı olduğu noktaya dik durun. Orta-düşük bir yük seçin ve kollarda hafif bir gerginlik hissedene kadar makineden uzaklaşın. Bacak, kablo makinesine en yakın olan tek bacak duruşuna geçin. Kalça ve omuzların makineye dik durması ve göğsüne yakın tutulması gerekir. Makineye doğru dönme dürtüsüne direnmek için göbeği ve kalça kasını takın.
İleri Seviye: Kablo makinesinden uzaklaşın ya da direnci arttırın.
Çekirdek stabilite, dengenin hayati bir bileşenidir. Bu alıştırmalar, çekirdeğe meydan okumak ve statik ve dinamik dengeyi geliştirmek için çift ve tek bacaklı hareket kalıplarını, dengesiz yüzeyleri ve üç düzlem boyunca hareketi kullanır. Yaralanmayı azaltmak, hareket kalitesini artırmak ve atletik performansı artırmak için bu temel egzersizleri kullanın.
Sağlıklı Sporlar.