Karın bölgesinde çok fazla yağ bulunması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla bağlantılıdır. Bu nedenle, karın yağını eritmenin sağlığınız için çok büyük faydaları vardır ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Göbek yağı genellikle bel çevresi ölçülerek tahmin edilir. Bu basit bir mezura ile evde kolayca yapılabilir. Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm abdominal(karın) obezite olarak bilinir.
İşte göbek yağını eritmenin bilime dayalı 6 yöntemi:
1. Şeker yemeyin ve şekerli içeceklerden kaçının
Araştırmalar, şekerin metabolizma üzerinde çok sayıda zararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir
Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktozla aşırı yüklenir ve yağa dönüşmek zorunda kalır.
Birçok çalışma, fazla miktarda fruktoz nedeniyle fazla miktarda şekerin, karın ve karaciğerde yağ birikiminin artmasına yol açabileceğini göstermiştir.
Sıvı şeker bu konuda daha da kötü. Sıvı kaloriler beynin katı kalorilerle aynı şekilde “kaydedilmemesini” sağlar, bu yüzden şekerle tatlandırılmış içecekler içtiğinizde daha fazla kalori alırsınız.
Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeye karar verin ve şekerli içecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmayı deneyin.
Buna şekerli içecekler, şekerli sodalar, meyve suları ve şeker oranı yüksek spor içecekleri dahildir.
2. Daha fazla protein tüketmek, göbek yağını azaltmak için uzun vadeli bir stratejidir
Protein, kilo verme konusunda en önemli besindir.
Açlık hissini % 60 oranında azalttığı ve günde 441’e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Kilo kaybı sizin hedefiniz ise, o zaman protein ekleme belki de diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişikliktir.
Yalnızca kilo kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeyi bırakmaya karar verirseniz kilo almayı önlemenize yardımcı olur
Ayrıca proteinin karın yağına karşı özellikle etkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Bir çalışma, tüketilen protein miktarının ve kalitesinin, göbekteki yağ ile ters ilişkili olduğunu göstermiştir. Yani, daha fazla ve daha iyi protein yiyen insanlar, daha az karın yağına sahiptir.
Başka bir çalışma, proteinin 5 yıllık bir süre zarfında göbek yağ kazanımı riskini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Bu nedenle bütün yumurta, balık, deniz ürünleri, baklagiller, kuruyemiş, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli yemekleri yemek için çaba gösterin. Bunlar diyetteki en iyi protein kaynaklarıdır.
Bonus: Yiyeceklerinizi hindistancevizi yağıyla pişirmeyi düşünün. Bazı çalışmalar günde 30 mL (yaklaşık 2 yemek kaşığı) hindistancevizi yağının göbek yağını azalttığını göstermiştir.
3. Diyetinizden karbonhidratları çıkarın
Karbonhidratın azaltılması yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.
Bu sayısız çalışma tarafından desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kesince, iştahları azalır ve kilo kaybederler.
20’den çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, hızlı kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidratı günde 50 gram düşürmeyi düşünün. Bu, iştahınızı keser ve vücudunuzun enerji için yağ yakmaya başlamasına neden olur.
Tabii ki, düşük karbonhidrat diyeti sadece kilo kaybı yanı sıra birçok sağlık yararları var. Örneğin tip 2 şeker hastaları bu yararları çok açık şekilde görebilir.
4. Lif bakımından zengin yiyecekleri tüketin
Bol miktarda lif yemenin kilo kaybına yardımcı olabileceği sıklıkla iddia edilir.
Bu doğrudur, ancak tüm liflerin aynı olmadığını bilmeliyiz.
Bir araştırmaya göre, günde 14 gram daha fazla lif tüketince 4 ay sonrasında kişilerin 2 kg kilo verdiği bulunmuştur.
5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemek, karın yağı miktarında % 3.7’lik bir azalma sağladığını gösterdi.
Bunun anlamı, çözünür lifin özellikle karın yağının azalmasında etkili olabileceğidir.
Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, sebze ve meyve gibi pek çok bitkisel yiyeceği yemektir. Baklagille, yulaf ve bazı tahıllar aynı iyi lif kaynaklarıdır.
5. Egzersiz karın yağı yakmada çok etkilidir
Uzun, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve hastalıklardan kaçmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri de egzersizdir.
Bir çalışmada, sadece karın kasları için yapılan 6 haftalık antreman bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkiye sahip değildi.
Aerobiğin (yürüme, koşma, yüzme vb.) sayısız araştırmada göbek yağında büyük düşüşler sağladığı gösterilmiştir.
Bir başka çalışma, egzersizin, insanların kilo verdikten sonra karın yağları oluşumunu tamamen önlediğini, yani egzersizin kilonuzu sabit tutma sırasında özellikle önemli olduğunu ortaya koymuştur.
6. Ne yediğinizi bilin
Çoğu insanın gerçekten ne yediğine dair bir fikri yok.
İnsanlar “yüksek protein”, “düşük karbonhidrat” yediklerini düşünüyor, ancak pek onların sandıkları gibi değil.
Bence, diyetlerini gerçekten optimize etmek isteyen herkes , bir süre yediğiniz şeyleri araştırmalı ve kaç kalori olduğunu takip etmeli.
Kalori hesaplayan uygulamaları ve yediğiniz şeyleri takip eden uygulamaları akıllı telefonunuza yüklemek işinize yarayacaktır.