Triceps Pushdown;
- Düz veya açılı bir çubuğu yüksek bir kasnağa takın ve omuz genişliğinde el ile kavrama (avuç içi aşağı bakacak şekilde) tutun.
- Gövdeniz dik ve çok küçük bir eğimle önde dik dururken, üst kolları vücudunuza yaklaştırın ve zemine dik tutun. Ön kollar, çubuğu tutarken kasnağa doğru bakmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
- Trisepslerinizi kullanarak, çubuğu uyluklarınızın önüne değene kadar aşağı doğru çekin ve kollar zemine dik olarak tamamen uzatın. Üst kollarınız daima gövdenizin yanında sabit kalmalı ve sadece ön kollarınız hareket etmelidir. Bu hareketi yaparken nefesiniz kontrollü olarak alın.
- Hareketiniz deki bir saniyelik beklemeden sonra, çubuğu yavaşça başlangıç noktasına getirin. Bu adımı gerçekleştirirken nefes verin.
- Tekrarlarınızı program yoğunluğunuza göre planlayabilirsiniz.
Varyasyonlar: Bu hareketin birçok varyasyonu vardır. Örneğin,elinizin başparmağın küçük parmaktan daha yüksek olmasına izin veren V açılı bir çubuk kullanabilirsiniz. Ayrıca, kasnağa bir ip bağlayabilir ve ayrıca çubuk egzersizlerinde ters bir tutuş yapabilirsiniz.
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension;
- Her elinizde bir dambıl ve dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi öne doğru bükerek gövdenizi öne doğru eğin, zemini neredeyse yere paralel olacak şekilde düz durun. Bu harekete başlarken başınızı yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Elleriniz ağırlıkları tutarken, ön kollarınız zemine doğru bakar, üst kollar gövdeye yakın ve zemine paralel olmalıdır. İpucu: Önkollar ve üst kol arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
- Üst kolları sabit tutarken, ön kollar zemine paralel olana ve tüm kollar uzatılana kadar nefes verimelisini ağırlıkları kaldırmak için tricepslerinizi kullanın. Diğer birçok kol egzersizinde olduğu gibi, yalnızca ön kol hareket etmelidir.
- Tepedeki ikinci bir kasılmadan sonra, dambıllarınızı yavaşça ilk başlangıç konumlarına getirin.
- Tekrarlarınızı program yoğunluğunuza göre planlayabilirsiniz.
Varyasyonlar:
- Bu egzersizi aynı anda tek kol olarak yapabilirsiniz.
- Ayrıca, bir kol çeşidini seviyorsanız, daha iyi triceps kasılması için tek bir el tutamağı veya bir dambıl yerine lastik bant bağlantısı kullanabilirsiniz. Tek el bu durumda, avuç içi gövdeye karşı bakacak şekilde yukarı dönük olmalıdır.
Sağlıklı Sporlar.