TOPLA EGZERSİZ – 20 tekrar
Yere oturun ve iki elinizle cimnastik topunu tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırarak, dizlerinizi kendinize doğru çekin. Aynı hareketi, bu kez belkemiğinizi sağa doğru döndürerek ve elinizdeki topu yere doğru eğerek yapın. Bir süre bu pozisyonda kalın. Kaslarınızın yandığını hissediyor musunuz? Yeterince zaman geçtiyse, omuzlarınızı bu kez diğer tarafa döndürün ve aynı işlemi yeniden yapın. Bu esnada kollarınızın sabit olmasına dikkat edin. Şimdi merkeze dönün ve tüm hareketi yeniden tekrarlayın. 20 tekrar bittiğinde omuzlarınızı rahat bırakın ve geriye doğru uzanarak iki dakika dinlenin.
YANA UZANARAK MEKİK ÇEKME – 10 ila 20 tekrar
Öncelikle tüm ağırlığınızı, vücudunuzun sol kısmına vererek yere uzanın. Ardından belden yukarınızı sabit tutun ve bacaklarınızı düz bir şekilde, ileri uzatın. Şimdi sol elinizi başınızın arkasına koyun, sağ kolunuzu da yanınıza, yere uzatın. Bu haldeyken nefesinizi verip vücudunuzun üst kısmını aşağı çekin. Geriye doğru giderken derin bir nefes alın. Bu hareket esnasında sağ kolunuzu destek için iyice yere bastırın. Aynı işlemi bu kez, ağırlığınızı vücudunuzun sağ kısmına vererek tekrarlayın.
TÜM BÖLGELERİ ÇALIŞTIRAN EGZERSİZ – 10 ila 15 tekrar
Sırtınız yere gelecek, omuzlarınızsa havada kalacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yana doğru açabildiğiniz kadar geniş açın. Eğer hazırsanız önce sağ dizinizi sol dirseğinize doğru, ardından sol dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Bu hareketi durmadan tekrarlayın. Sabit kalan bacağınızın kesinlikle bükülmemesine dikkat edin.
YARIM KÖPRÜ HAREKETİ– 10 ila 15 tekrar
Sağ dizinizin ve dirseğinizin üzerinde yana doğru dönerek durun. Yerdeki ayağınızın topuğunu kuyruk sokumunuza kadar getirin ve hem ayağınızın hem de bacağınızın yerde sabit durmasına dikkat edin. Sol bacağınızı ise omuz hizasında yere paralel olarak ileri uzatın. Şimdi sağ kalçanızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin. Bu esnada da yerdeki dirseğinizle omuzlarınıza güç verin. Seti tamamladığınızda aynı hareketi sol dizinizin ve dirseğinizin üzerinde durarak tekrarlayın.