Curl up egzersizi karın kaslarını sıkılaştırmak ve ön core kaslarını güçlendirmek amacıyla uygulayabileceğin en etkili hareketlerden biridir. Karın kaslarını belirgin hâle getiren ve beline güç kazandıran curl up egzersizi pek çok farklı spor türünün antrenman programlarına eklenebilir. Eğer sen de spor programlarının etkisini artırmak, kendini her zamankinden daha güçlü ve dinamik hissetmek istersen curl up egzersiziyle hemen tanışabilirsin!
Curl Up Egzersizi Nasıl Yapılır?
Bu egzersizi, fiziğine özen gösteren ve her türlü spor programında maksimum performansa ulaşmak isteyen herkesin mutlaka tercih etmesi gereken hareketler arasında yer alır. Peki, bu egzersizi nasıl yapabilirsin? İşte, etkili bir curl up için dikkat etmen gereken detaylar…
- İlk olarak matına sırtüstü uzanman ve ellerini beline koyman gerekir.
- Bir bacağını düz uzatabilir ve diğer dizini 90 derecelik açıyla kıvırarak ayak tabanını yere koyabilirsin.
- Doğru pozisyonu aldıktan sonra karın kaslarını sıkarak kafanı ve kürek kemiklerini mümkün olduğu kadar havaya kaldırabilir, 10 saniye bekleyebilir ve sonrasında vücudunu geri bırakabilirsin.
- Aynı hareketi 12×3 tekrarlı setler hâlinde tamamlayabilir ve böylece karın kaslarını kusursuz bir şekilde güçlendirebilirsin.
Hangi Sporlarda Antrenman Programına Eklenmeli?
Curl up, hiç şüphesiz ki en etkili ve faydalı karın kası hareketleri arasında yer alır. Peki, bu hareket yalnızca fitness sporuyla ilgilenenlere mi hitap eder? Elbette ki hayır! Karın ve bel kasları tüm sporcular için büyük önem taşır. Bu iki grubu aynı anda çalıştıran ve güçlendiren curl up egzersizi de pek çok spor türünde uygulanabilir. Bu egzersizden yararlanabileceğin spor dallarından bazıları şunlardır:
- Futbol, voleybol, basketbol gibi takım sporları
- Vücut geliştirme
- Pilates
- Yoga
- Outdoor sporlar
- Koşu
- Boks ve kick boks gibi dövüş sporları
- Fiziksel dayanıklılığa bağlı savunma sporları
- Bisiklet
Vücut direncini artırmak, kas kütlelerini artırmak, spor performansını güçlendirmek ve form tutmak için yaptığın tüm antrenmanlara kolayca ekleyebilirsin. Bu sayede karın ve bel bölgeni güçlendirerek daha dinamik bir hâle gelebilirsin.
Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır?
Ağırlıklı olarak karın ve bel bölgesini çalıştırsa da diğer kas grupları açısından da son derece yararlıdır. Bu egzersizi düzenli olarak uygulayarak boyun, göğüs ve bacak kaslarını da güçlendirebilirsin. Hareketi yaparken bekleme sürelerini uzatarak ve setlerdeki tekrar sayılarını artırarak omuz ve sırt kaslarını da çalıştırabilirsin. Bu egzersiz sayesinde vücudunun esnekliğini de artırabilirsin.
Yapma Sıklığı ve Süresi Ne Olmalı, Nelere Dikkat Edilmelidir?
Bu egzersizi yapma sıklığı ve egzersizin süresi spordaki deneyimine ve form durumuna göre değişiklik gösterir. Eğer spora yeni başlıyorsan ve henüz adaptasyon sürecindeysen 10×3 ya da 12×3 şeklindeki setleri tercih edebilirsin. Ayrıca egzersiz esnasında vücudunu havada tutma süresini 5 ila 10 saniyeyle de sınırlayabilirsin. Eğer sporla uzun zamandır düzenli olarak ilgileniyorsan ve kasların egzersiz hafızasına sahipse setlerini ve hareket süreni uzatabilirsin.
Curl up hareketini yaparken kaslarını zedelememeye ve sakatlık yaşamamaya özen göstermende yarar bulunur. Performansın esnasında kaslarında hafif yanmalar hissedebilirsin, ancak ani sancılar ve şiddetli acılar yaşaman durumunda hemen egzersizi yarıda bırakman gerekir. Egzersizi yaparken baş dönmesi, halsizlik, göz kararması gibi sorunlar yaşaman durumunda ise önce birkaç dakika dinlenmen ve problemin geçmemesi durumunda en yakın sağlık kuruluşuna başvurman önerilir. Curl up egzersizini haftada 3 ila 4 kez uygulayabilirsin.
Tüm sportif ihtiyaçlarını karşılamak için decathlon.com.tr‘yi ziyaret etmeyi unutma!
Sağlıkla ve sporla kal!