Hareket Aralığını Azaltın; Kısmi Tekrarlarla Gelişin
Soru: Her yerde hareket aralığını nizami yapmanın önemini vurguluyorsunuz. Ancak bugün pek çok Youtube videosunda, eklemlerini tam olarak açmadan antrenman yapan sporcuları görüyorum. Hangisi doğru?
Cevap: Aslında ikisi de. Sporcular bazı hareketlerde eklemlerini tam olarak açmaz. Bu sayede hareket mesafesini azaltarak, hedef kası sürekli baskı altında yani çalışır halde tutarlar. Bu yöntemi bileşik hareketler ve izolasyon hareketlerinde, siz de deneyebilirsiniz. Örneğin dumbbell overhead press’te ağırlığı omuzlarınızda normal bir esneme hissedene kadar indirin ama en alta kadar inmeyin; hareket mesafesinin dörtte üçünü tamamladıktan sonra tekrar kaldırın. Bu şekilde hareket mesafesinin iki ucunda da (altta ve üstte) ağırlık, eklemler ya da bağlantı dokuları tarafından taşınmadığı için kaslar (bu örnekte omuz kasları) set boyunca en üst düzeyde çalışmaya devam eder. Üstelik eklemleriniz ağırlıklar yüzünden zarar görmez. Dolayısıyla eğer bir sakatlığınız varsa sürekli baskı setleri ile onun daha fazla kötüye gitmesine mani olabilirsiniz.
Deneyin
Bu tekniği set sonunda da kullanabilirsiniz. Hareketi tam mesafeyi kullanarak yapın, ardından seti birkaç kısa mesafeli tekrarla bitirin. Böylece kaslarınızı daha uzun süre baskı altında tutabilirsiniz.
Dikkat
Amacınız kuvveti artırmak ise bu teknik her zaman uygun değildir. Maksimum ağırlığı kaldırabilmek için eklemlerinizi tam olarak açmanız gerekir.