Egzersiz Setleri Arasında Dinlenme Süreleri
TARAFLARIN İFADELERİ
DAVALI
Kısa dinlenme süreleri kaslara kan pompalanmasını ve büyüme hormonu seviyelerini en üst düzeye çıkarmak için kullanılmalıdır. Uzun dinlenme süreleri yalnızca vücut geliştirenler için en iyi seçenektir.
DAVACI
Kısa dinlenme sürelerine bağlı olarak oluşan metabolik stres vücut geliştirme uyaranı üretmede etkili faktörlerden yalnızca birisidir. Ayrıca ağırlık stresi ve toplam egzersiz hacmi devamlı kuvvet kazançları için olduğu kadar uzun vadeli vücut geliştirme için çok önemlidir.
KANIT
- Kan akışı kısıtlayıcı egzersizin sonuçları metabolik stresin kas geliştirmeyi teşvik etmede temel bir unsur olduğunu açıkça göstermektedir. Kısa dinlenme süreleri daha fazla metabolik stres yaratır ve uydu hücrelerin üretimini artırır.
- Araştırmalar göstermiştir ki halsizliğe bağlı olarak uygulanan kısa dinlenme süreleri nihai egzersiz hacmini kısıtlar.
- Büyüme hormonundaki daha büyük artışlar sık sık daha kısa dinlenme süreleriyle birlikte görülür. Bununla birlikte, daha uzun dinlenme süreleriyle karşılaştırıldığında yaklaşık 10. haftaya kadar aradaki fark daha da azalır; 10. haftada hem kısa hem uzun dinlenme süreleri büyüme hormonunun salınımında yalnızca ufak değişikliklere sebep olur.
- Büyüme hormonu değişimlerini kontrol eden çalışmalar ağırlık egzersizi esnasında büyüme hormonunda meydana gelen geçici anlık yükselmelerin kas ve kuvvet kazançları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
- Doğrudan karşılaştırıldığında, kısa veya uzun dinlenme süresinden elde edilen kazançlar arasında anlamlı bir fark yoktur. Dahası, bazı çalışmalar daha uzun süren dinlenme sürelerinin (örneğin, 2.5 dakinanın) aslında kas boyutunu büyütmede daha fazla kazanç sağladığını göstermiştir.
KAZANAN TARAF: HİÇBİRİ
Kısa ve uzun dinlenme sürelerinin kendilerine has avantajları vardır. Kısa dinlenme süreleri daha fazla metabolik stres yaratırken uzun dinlenme süreleri sizin daha fazla ağırlık ve egzersiz hacmi kaldırmanıza yardımcı olur.
HÜKÜM
Dinlenme süreleri, egzersiz planınızdaki diğer önemli değişkenleri manipüle ettiğiniz gibi değişkenlik göstermelidir. Bir egzersiz döngüsünün başında, kısa dinlenme süreleri, daha hafif ağırlık kaldırma egzersizlerinin etkinliğini artırır ve kaslara zarar verebilecek sonraki egzersizler açısından önemli olan kas uydu hücrelerinin oluşumunu teşvik eder.
Egzersiz döngünüz içerisinde ilerledikçe, ağırlığı kademeli şekilde artırın ve dinlenme sürelerini de artırın. Bu, egzersiz yüklerinde tutarlı bir artışa izin verecektir. Dinlenme süreleri üç dakikaya ulaştığında son uyguladığınız setin bir dropsetini uygulayın veya son seti takiben her bir kas grubu için bir high-rep set uygulayın.
Kaynak: flexonline.com