Bir kişinin vücudu, yaşamda sadece iki gelişim aşamasında yağ hücreleri oluşturacaktır. İlk aşama, uterodaki embriyotik gelişim (rahimdeki gelişme) sırasında ortaya çıkar. Gelişimin ikinci aşaması, kişi ergenliğe girdiğinde ortaya çıkar. Genetik, yaş, diyet ve hareketlilik kaybının tümü yağ birikimi için risk faktörleri olduğundan fazla kilo vermek zor olabilir. Çoğu zaman bireyler, bu fazlalığı ve/veya istenmeyen yağı gidermeye yardımcı olmak için liposuction’a alternatif seçenekler ararlar . Bu seçenekler liposuction’ın yerini tutmasa da ameliyata bir alternatif sunar. İnvaziv olmayan tedaviler, yağı çıkarmak ve vücut konturunu iyileştirmek için termal manipülasyon tekniklerini ve yağ hedefleme moleküllerini kullanır.
Sağlıklı Beslenme
Karbonhidratları sınırlayın. Birçok çalışma, aşırı vücut yağını biraz hızlı bir şekilde kaybetmenin en iyi yollarından birinin toplam karbonhidrat alımını sınırlamak olduğunu göstermektedir.
- Kilo vermek için çeşitli diyetleri takip edebilirsiniz ; düşük kalorili, düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı. Karbonhidratları sınırlamak, düşük kalorili veya düşük yağlı diyetlerden daha etkili bir şekilde fazla yağı kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Karbonhidratlar, tahıllar, meyveler, süt ürünleri, baklagiller ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur.
- Karbonhidratları en çok tahıl grubundan sınırlayın. Tahıllarda bulunan besinler diğer besin gruplarında da bulunabilir. Bu, besin ihtiyaçlarınızı karşılamaya devam etmenizi sağlar.
- Ayrıca şeker oranı yüksek olan nişastalı sebze ve meyveleri sınırlamayı da seçebilirsiniz. Bu yiyecekleri sınırlamak, günlük olarak bol miktarda sebze ve yeterli porsiyon meyve tüketmenizi sağlar.
- Tahılları, patatesleri, mısırları, bezelyeleri, havuçları, fasulyeleri, mercimekleri, muzları, mangoları, ananasları ve üzümleri sınırlayın. Bu besinler diğerlerine göre daha fazla karbonhidrat içerir.
Devamını oku: SAĞLIKLI BESLENME YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN BİR KILAVUZ
Her öğünde bir ila iki porsiyon protein tüketin. Daha düşük bir karbonhidrat diyeti izlemenin yanı sıra, araştırmalar ayrıca daha yüksek miktarda protein yemenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Protein, kilo kaybı sırasında yağsız kas kütlesini ve metabolizmanızı desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
- Her öğüne en az bir ila iki porsiyon yağsız protein eklemek, her gün yeterli miktarda yemenize yardımcı olabilir. Bir porsiyon yaklaşık 120 gr.
- Kalori alımını en aza indirmeye yardımcı olmak için daha yağsız protein kesimleri seçin. Bunları da deneyin: baklagiller (barbunya, mercimek, nohut, fındık ve kabak çekirdeği); soya peyniri; soya sütü; kümes hayvanları; balık yumurtası; az yağlı süt; ve yağsız dana eti.
Beş ila dokuz porsiyon nişastasız sebze ve düşük şekerli meyve yiyin. Bu besin gruplarının her ikisi de size çok çeşitli temel vitaminler, mineraller ve lif sunar. Diyetinizi dengelemeye yardımcı olmak için bu besin açısından zengin yiyecekleri doldurun.
- Nişastalı olmayan sebzeler karbonhidratlarda çok daha düşüktür ve ayrıca kalorileri de düşüktür. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası veya kuşkonmaz gibi 1 bardak daha yoğun sebzeler ekleyin. Kendinize 2 bardak lahana veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler servis edin.
- Meyvelerde çeşitli şeker seviyeleri vardır. Böğürtlen, yaban mersini, çilek ve ahududu gibi düşük şekerli meyvelerden 1/2 fincan porsiyona sadık kalın.
Şekeri ve rafine karbonhidratları kesin. Aşırı şeker ve diğer rafine karbonhidrat alımının, özellikle orta bölgenizde daha fazla vücut yağına yol açtığını gösteren bazı kanıtlar var. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için bu yiyecekleri en aza indirin.
- İşlenmiş gıdalar ve restoran gıdaları, genellikle daha az işlenmiş, daha fazla bütün gıdalarda bulunan sağlıklı lif, protein ve besin maddelerini dışarıda bırakır.
- İşlenmiş gıdalar şunları içerebilir: şekerli içecekler, dondurulmuş akşam yemekleri, dondurma ve diğer dondurulmuş ikramlar, hamur işleri, cips ve krakerler, konserve çorbalar ve yemekler ve kekler veya kurabiyeler.
- Bu yiyecekleri mümkün olduğunca sık sınırlayın. Bunları tüketirseniz, alımınızı en aza indirmek için daha küçük porsiyonlara sadık kalın.
Alkolü sınırlayın. Vücut yağını kaybetmeye çalışan kişiler de alkolden uzak durmak isteyebilir. Çalışmalar ayrıca alkolün özellikle orta bölümde vücut yağının artmasına neden olabileceğini göstermiştir.
- Vücut yağını kaybetmeye çalışırken diyetinizdeki alkolü en aza indirin. Bu, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Vücut yağını kaybettikten ve bakım diyetine girdikten sonra, az miktarda alkol tüketimi ekleyebilirsiniz. Kadınlar günde bir veya daha az porsiyona bağlı kalmalı ve erkekler iki porsiyon veya daha az tüketmelidir.
Öğün atlamayın. Öğün atlamak genellikle tavsiye edilmez, kilo vermeye çalışırken bile. Bu, özellikle kilo verme diyetini egzersizle eşleştiriyorsanız geçerlidir.
- Öğünleri düzenli olarak atlarsanız, gün boyunca besin maddelerinin azalması riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Öğün atladığınızda kilo kaybınızın arttığını fark edebilirsiniz, ancak kilo kaybınız aslında aşırı vücut yağından değil yağsız kas kütlesi kaybından kaynaklanıyor olabilir.
- Düzenli ve tutarlı yemekler yemeye çalışın. Her üç ila beş saatte bir veya gerektiği gibi bir yemek veya atıştırmalık programlayın.
12 saatlik bir oruç ekleyin. Panik yapmayın, bu hızlılığın çoğu siz uyurken gerçekleşir. Bir araştırmaya göre, yemeğinizi günde 12 saatle sınırlamak kilo vermenize yardımcı olabilir. Yine de önerilen günlük kalorilerinizi yemelisiniz, ancak kendinizi yalnızca 12 saatlik bir süre boyunca yemek yemeye sınırlamalısınız. Böylece sabah 7’de kahvaltı yapabilir ve akşam 7’den sonra yemek yemeyi kesebilirsiniz. Tam olarak anlaşılamamış olsa da bu 12 saatlik oruç dönemi, vücudunuzun yanan yiyeceklerden yağ yakmaya geçmesine neden olabilir.
Bir Egzersiz Rutinini Dahil Etme
Aralıklı antrenmana başlayın. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) diğer antrenman türlerine kıyasla daha fazla vücut yağının yakılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için bu egzersiz rutinlerinden birkaçını dahil edin.
- HIIT antrenmanları, egzersizi tamamladıktan saatler sonra metabolizmanızı yüksek tutmanıza da yardımcı olur.
- İki ila üç dakika orta yoğunlukta egzersiz yaparak bir HIIT antrenmanına başlayın. Ardından, iki dakika boyunca yüksek yoğunluklu bir hıza geçin. Orta ve yüksek yoğunluk aralıkları arasında geçiş yapın.
- Bir koşu bandında veya dışarıda koşuda bir HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. Sprint ve orta dereceli bir koşu arasında geçiş yapın. Bunu sabit bir bisiklet üzerinde de yapabilirsiniz. Örneğin, birçok eğirme sınıfı, daha ılımlı eğirme seviyeleri ile yüksek yoğunluklu eğirme seviyeleri arasında değişir.
- Bazı antrenman makinelerinde, sizi interval antrenman sürecine alıştırabilecek dahili interval antrenmanları bulunur; ancak bu antrenmanları yürüyüş, yüzme, koşma ve bisiklete binme ile de birleştirebilirsiniz. Aralık dönemlerinizin yoğunluğunu değerlendirmenize yardımcı olması için bir kalp atış hızı monitörü satın alın.
Orta derecede aerobik egzersizi dahil edin. HIIT antrenmanlarına ek olarak, orta yoğunlukta aerobik egzersizi de dahil etmek önemlidir. Bu tür egzersiz, kilo verme desteği de dahil olmak üzere çeşitli faydalarla birlikte gelir.
- Her seansta en az 30 dakika olmak üzere haftada en az 150 dakika veya haftada beş kez kardiyovasküler antrenman yapın.
- Egzersiz rutininizin ilk beş dakikasını ısıtın ve son beş dakikasını soğutun. Bu, vücudunuzun antrenmandan sonra hazırlanmasına ve iyileşmesine yardımcı olur. Isınmadan sonra gerdiğinizden emin olun.
- Kardiyovasküler egzersizlerinizi çeşitlendirin. Yapmayı sevdiğiniz iki veya üç antrenmanı seçin ve karıştırın. Bu, farklı kaslar inşa etmek ve yağ yakmak için hem zihinsel hem de fiziksel olarak faydalıdır.
- Orta düzeyde aerobik egzersizin bazı örnekleri şunlardır: yürümek, Eliptikbisiklet kullanmak , dans veya aerobik dersi yapmak ve bisiklete binmek.
Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Egzersiz rutininize ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı ekleyin. Yağsız kas kütlesi oluşturmak, metabolizmanızı ve yağ yakma arzunuzu desteklemenize yardımcı olabilir.
- Kardiyo yapmadığınız günlerde ağırlık kaldırmayı veya ağırlık makineleri kullanmayı seçin veya daha kısa bir kardiyo antrenmanından sonra biraz kuvvet antrenmanı yapın.
- Kuvvet antrenmanının çeşitli faydaları vardır. Fazla mesai kemik yoğunluğunu, metabolizmayı ve kas kütlesini arttırır.
- Squat, lunge, şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler kuvvet antrenmanına dahildir. Bu egzersizleri, TRX egzersizlerini veya kardiyo yakma sınıflarını normal egzersiz rutininize eklemeyi düşünün.
Haftada bir ila iki dinlenme günü ekleyin. Dinlenme günü geçirmek, halter ve kardiyo rutinleri arasında kaslarınızın 24 ila 48 saat iyileşmesini ve onarılmasını sağlar. Genel egzersiz rutininizin önemli bir parçası.
- Dinlenme günlerinizi aktif dinlenme günleri yapmaya çalışın. Bütün gün oturmaktan veya aşırı hareketsiz olmaktan kaçının.
- Daha fazla onarıcı egzersizler veya aktiviteler yapmayı deneyin: yoga, yürüyüş veya yavaş yavaş bisiklete binme.
Daha az otur. Bilgisayar ekranı ve televizyon karşısında geçirilen süreyi azaltmak, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Araştırmalar, yaşam tarzı aktivitelerinin veya günlük olarak yaptığınız şeylerin aerobik egzersizlere benzer faydaları olabileceğini göstermiştir.
- Gününüze yürüyüş seansları ekleyin. Kardiyo ve kuvvet antrenmanınıza ek olarak, öğle yemeği molası verin veya akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapın.
- Ayrıca gününüze daha fazla hareket katın. Telefonda konuşurken adımlarınızı hızlandırın, TV reklamları sırasında ayakta durun veya araba kullanmak yerine daha fazla yere yürüyün.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Stres Yönetimi. Araştırmalar, sürekli kronik stresin abdominal obeziteye veya aşırı yağ seviyelerine yol açabileceğini göstermiştir. Stresi daha iyi yönetmek, kilo vermenize ve aşırı yağ seviyelerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Ek olarak, kronik stres kilo vermeyi zorlaştırabilir. Stresli olduğunuzda daha aç hissedebilir ve daha fazla “rahatlatıcı yiyecekler” arzulayabilirsiniz.
- Hayatınızdaki stresi azaltmanıza yardımcı olacak rahatlatıcı aktivitelere katılmaya çalışın. Örneğin, meditasyon yapmayı, yürüyüşe çıkmayı, müzik dinlemeyi, bir arkadaşınızla konuşmayı veya karalama yapmayı deneyin.
- Stresi yönetmekte zorluk çekiyorsanız, stres yönetimi için bir davranış terapisti görmeyi düşünün. Bu sağlık uzmanları, stresinizi daha iyi yönetmeniz için size ek rehberlik ve teknikler verebilir.
Yeterli uyku alın. Stres gibi, kötü uyku alışkanlıkları da kilo vermeyi ve aşırı vücut yağını azaltmayı zorlaştırabilir.
- Araştırmalar, iyi uyuyamayan veya yeterince uyuyamayan kişilerin daha fazla vücut yağına sahip olduklarını ve daha fazla yağsız kas kütlesi kaybettiklerini göstermiştir. Ek olarak, iştahınızı uyaran ghrelin (açlık hormonunuz) seviyeleriniz artar.
- Her gece en az 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Bu miktar yetişkinler için önerilir.
- Gece hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için daha erken yatmayı veya daha geç uyumayı deneyin.
- Ayrıca, uyumadan önce cep telefonlarını, dizüstü bilgisayarları ve televizyonları kapatmayı deneyin. Bu, daha sağlıklı bir uyku çekmenize yardımcı olur.
En azından her hafta kendinizi tartın. Araştırmalar, düzenli tartımların diyetinize daha uzun süre bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Düzenli olarak tartıya çıkarak diyet planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olun. Düzenli olarak tarttığınızı bilmek, diyetinizi ve egzersiz rutininizi takip etmeniz için sizi motive etmeye yardımcı olabilir.
- Kendinizi haftada bir veya iki kez tartmaya çalışın. Bu size kilo verme eğiliminizin en doğru görünümünü verecektir.
- Unutmayın, vücut yağını kaybetmek isteseniz de, genel kilo kaybınıza yansıyan vücut yağındaki azalmayı göreceksiniz.