Vertigo İçin Önerilen 6 Egzersiz
Her şeyin döndüğü hissi, bir baş ağrısı ve mide bulantısı hissetmek vertigonun genellikle en yaygın olan semptomlarıdır. Bu yazımızda size bu semptomları hafifletmeniz konusunda yardımcı olacak bir dizi egzersizi açıklayacağız.
İspanyol Kulak Burun Boğaz ve Baş Boyun Cerrahisi Derneğine göre, insanların yaklaşık %80’i hayatlarının bir noktasında bir vertigo atağı yaşamaktadır ve bu durum 40 yaşın üzerindeki yetişkinlerde daha yaygındır. Bu nedenle, bu yazımızda sizinle semptomları hafifletmek için bir dizi vertigo egzersizi paylaşacağız.
Farklı nedenleri ve tipleri olsa da en sık görülen şekli iç kulaktaki bir soruna yanıt verir ve adı iyi huylu paroksismal pozisyonel vertigodur. Genellikle duruşunuzdaki küçük değişikliklerden ya da başınızı hareket ettirdikten sonra gelişir.
Temel olarak, iç kulakta bulunan ve dengeye yardımcı olan bir dizi küçük kalsiyum kristali yerinden çıkar ve kulağın yarım daire kanalına girer. Bu nedenle, her şeyin etrafınızda döndüğünü hissetmenize neden olurlar.
Okumaya devam edin: Pozisyonel Vertigo Nasıl Engellenir ve Tedavi Edilir
Vertigo İçin Önerilen Egzersizler Nasıl Çalışır?
Vertigo için önerilen egzersizler yerinden çıkmış kristallerin iç kulağa geri dönmesine yardımcı olur, ve burada herhangi bir vertigo semptomuna neden olmazlar.
Ancak bu egzersizleri yapmadan önce soruna hangi kulağın neden olduğunu belirlemek önemlidir.
Soruna hangi kulağın neden olduğunu belirlemenin en kolay yolu, omzunuzun üzerinden bakarak başınızı sağa ve sonra da sola çevirmektir. Bunu yaptıktan sonra, hangi yönün daha çok vertigo hissetmenize neden olduğunu anlayabilmelisiniz. Örneğin, başınızı sola doğru eğdiğinizde duygu artıyorsa, etkilenen taraf büyük olasılıkla burasıdır.
Epley Manevrası
Epley manevrası, genellikle bir doktor ya da fizyoterapist tarafından yönlendirilen çeşitli kafa hareketlerinden oluşur. Aşağıdaki şekilde yapılır:
- Hasta yatakta otururken uzman hastanın başını etkilenen kulağa doğru 45 derece çevirecektir.
- Uzman daha sonra hastadan tekrar uzanmasını ister, bunu yaparken başını eğik ve yatağın ucundan sarkar halde tutmasını sağlar. Bu anda hasta muhtemelen bir vertigo epizodu geçirecektir. Bu his durana kadar baş orada tutulmalıdır.
- Bundan sonra uzman, kristalleri yeniden konumlandırmak üzere hastanın başını 90 derece, etkilenmemiş kulağa doğru çevirecektir.
Manevranın Kendi Kendinize Yapabileceğiniz Versiyonu
Bu hareketin bir uzman tarafından denetlenmesi gerekmesine rağmen, burada evde kolayca yapabileceğiniz bir versiyonunu açıklayacağız:
- Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış ve bir yastıkla desteklenmiş şekilde yatağınıza oturun.
- Arkanıza, yatarken omuzlarının arkasında olacak şekilde bir yastık daha koyun.
- Başınızı etkilenen kulağa doğru 45 derece çevirin.
- Omuzlarınızı yastığın üzerine koyarak hızla geriye yaslanın ve 30 saniye bekleyin.
- Başınızı 90 derece çevirin, diğer tarafa bakın ve 30 saniye bekleyin.
- Dik oturarak başlangıç pozisyonunuza dönün.
Semont Manevrası
Tıpkı Epley manevrası gibi, Semont manevrası da bir doktor ya da fizyoterapist tarafından yönlendirilmelidir. Şu şekilde yapılır:
- Hasta yatakta otururken uzman, başını etkilenen kulağın karşı tarafına doğru 45 derece çevirir
- Uzman, başını döndürerek hastayı yan tarafına, etkilenen kulağın tarafına yatırır. Hasta burada 30 saniye kalır.
- Daha sonra hasta başlangıç konumuna dönebilir.
Foster Manevrası
Foster manevrası yapılması en basit olanlardan biridir çünkü yatağa uzanmanızı ya da başka birinin yardımını almanızı gerektirmez. Şu adımları izlemelisiniz:
- Rahat bir yüzey üzerinde diz çökün ve ellerinizi yere koyun. Baş dönmesinin azaldığını hissedene kadar başınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Daha sonra dizlerinize dokunmaya çalışarak başınızı yere doğru getirin.
- Başınızı yerden kaldırmadan, omzunuza bakarak, etkilenen kulağınızın tarafına doğru 45 derece çevirin.
- Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
- Başınız 45 derece eğikken, şimdi başınızı omuzlarınızla aynı seviyeye kaldırın. Orada, başınızı eğik bir şekilde 30 saniye daha bekleyin.
- 30 saniye sonra başınızı tekrar dik olana kadar kaldırın.
Bunu etkili hale getirmek için, her egzersiz arasında 15 dakikalık bir duraklama ile manevrayı üç ila beş kez tekrarlamanız gerekir.
Brandt-Daroff Manevrası
Brandt-Daroff egzersizlerini evde yapmak çok kolaydır. Bunu yapmak için yatağınıza oturmanız ve şu adımları izlemeniz gerekir:
- Yatağa göre 45 derecelik bir pozisyonda başınız yukarı bakacak şekilde yan tarafınıza uzanın.
- Bu pozisyonda 30 saniye ya da en azından vertigo kaybolana kadar kalın.
- Sonra oturma pozisyonunuza geri dönün.
- Karşı tarafa uzanın ve aynı rutini tekrarlayın.
San Antonio de Murcia Katolik Üniversitesi’nin Fizyoterapi Dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre Brandt-Daroff egzersizleri, hasta bunları iki birbirini takip eden hafta boyunca günde en az 3 kez 5 set yaptığında oldukça etkilidir.
Daha fazlasını keşfedin: Bu Doğal Yöntemlerle Vertigoyu Azaltın
Vertigo İçin Önerilen Diğer Egzersizler
Uzmanların önerdiği, hastalıkla mücadeleye yardımcı olabilecek başka egzersizler de vardır. Sendroma eşlik edebilecek, bayılma nedeniyle gerçekleşebilecek düşme ya da yaralanmalardan kaçınmak için bu egzersizleri dikkatli bir biçimde yapmak önemlidir.
Denge ve Duruş Kontrolü İçin Egzersizler
Bu egzersizler, dengeyi iyileştirmek için belirli duyusal uyaranlara yeterli motor yanıtları vermeyi amaçlamaktadır. Burada, en kolaylarından bazılarını paylaşacağız:
- Gözleriniz açıkken birkaç kez 10 adım yukarı ve aşağı gidin. Ardından bu egzersizi gözleriniz kapalı olarak tekrarlayın.
- Ayaklarınız ayrık halde ve ayak bileklerinizi bir matın üzerinde dinlendirerek, kalçalarınızı bükmeden ağırlığınızı öne ve arkaya kaydırın, bir sarkacın hareketini taklit edin. Sonra bu egzersizi birkaç kez ama her iki tarafa da doğru tekrarlayın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, gözleriniz kapalıyken tekrarlayın.
- Parmaklarınızın ucunda düz bir çizgi üzerinde ileri ve geri yürüyün. Bunu önce gözleriniz açık ve sonra gözleriniz kapalı olarak yapın.
- 30 saniye boyunca tek ayak üzerinde durun. Önce gözleriniz açık, sonra kapalı olarak yapın. Her bacakta 5 kez tekrarlayın.
- Yaslanabileceğiniz bir yüzeye yakın durun ve alfabedeki harfleri çizmek için bir ayağınızı kaldırın. Bunu bir bacakla yaptıktan sonra, diğeriyle tekrarlayın.
Oküler Reflekslerinizi İyileştirmek ve Görüşünüzü Dengelemek İçin Egzersiz
Bu egzersiz, baş hareketleri yaparken görsel etkileşimi iyileştirmeyi ve görsel stabiliteyi iyileştirmeyi amaçlamaktadır.
Bunu yapmak için, bir kartı duvara karşı yerleştirin ve ondan yaklaşık 25 santimetre uzakta durun.
Ardından, harfleri odakta tutmaya çalışarak başınızı yatay bir şekilde soldan sağa yavaşça hareket ettirin. Bu egzersizi bir dakika boyunca yapın, dinlenin ve sonra dikey olarak tekrarlayın.
Okumaya devam edin: Fiziksel ve Zihinsel Denge için 10 İpucu
Bu Vertigo Egzersizleri Hakkında Bir Doktora Danışın
Bu egzersizler genellikle yardımcı olsa da, bunları yapmadan önce, vertigo varyasyonunuz ve özel durumunuz için en çok önerilen egzersizler hakkında bir uzmana danışmanız gerekir. Bu, özellikle de bir boyun ya da sırt yaralanmanız varsa geçerlidir.
Bu egzersizler sırasında vertigo hissetmek normaldir. Bu nedenle egzersizleri sakince yapmalı, her set arasında dinlenmeli ve ayağa kalkmadan önce birkaç dakika beklemelisiniz.