Düşük glisemik indeksli 10 gıdayı tedavi edeceğiz, böylece bazı ürünleri yerken tetiklenen mekanizmaların bazılarını keşfedebilecek ve böylece onları kontrol edebileceksiniz.
İyi beslenmeyi öğrenmenin ilk adımı sadece sağlığımız için hangi yiyeceklerin en iyisi olduğunun farkında olmak değil, aynı zamanda vücudumuzda neden ve nasıl davrandıklarını keşfetmektir.
Nasıl çalıştığımızı öğrendiğimizde, başka bir deyişle kendimizin sahibi oluruz.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks (GI), karbonhidratları kan glukoz seviyelerindeki ani artış üzerindeki etkisine göre sınıflandırmanın sistematik bir yoludur.
Daha basit bir ifadeyle, bir kez alındığında her bir besin (karbonhidrat içeren), kanımızda bir şekilde veya başka bir şekilde glukoz konsantrasyonunun (şeker) artmasına neden olur.
Glikoz konsantrasyonu aniden ve aniden arttığında, gıdanın yüksek bir GI olduğu söylenir. Diğer yol etrafında ise yavaş ve dengeli bir şekilde yapar, GI değeri düşüktür.
Vücudumuzun düzgün çalışması için bu konsantrasyon (glisemi) fazla yükselemez (hiperglisemi) veya çok düşük olamaz (hipoglisemi).
Hiperglisemi durumundayken, pankreasımız, kan şekeri seviyesini düşürme işlevi olan insülin adı verilen bir hormon salgılar.
İnsülin, bir şeker toplayıcıymış gibi çalışır: kan çemberine ulaştığında, glikoz toplamaya başlar, böylece konsantrasyonu vücudumuz için uygun bir seviyeye düşer.
Bu yüzden onu alır ve birkaç mağazaya götürür: kaslar, beyin ve karaciğer.
Her birinin sınırlı bir kapasitesi var. Bu nedenle, eğer glikoz miktarı çok yüksekse, bir kısım dışarıda kalacak ve yağa dönüşerek yağ dokusu hücrelerinde depolanacaktır.
İnsülin çok miktarda üretildikten iki ya da üç saat sonra (insülin zirvesi), böylece kan şekeri seviyesini düşürme işlevini yerine getirirken, konsantrasyonunun altına düştüğü için hipoglisemi durumuna geçiyoruz. normal
Beynimizin düzgün çalışabilmesi için glikoza ihtiyaç duyduğu anda, şekerin bu şekilde düşmesi aniden daha fazla yeme ihtiyacımız olmasını sağlar.
Glikozdaki hızlı düşüşün neden olduğu açlık hissini sakinleştirmek için daha basit karbonhidratlar (kekler, rafine tahıllar, yüksek bir GI değerine sahip tatlılar) yemeye geri dönersek, başka büyük bir insülin dozu salgılıyoruz ve Her birkaç saatte tekrar tekrar tekrarlanacak kısır döngü içerisinde.
Düşük GI karbonhidratları seçmek, kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir, insülin sekresyonunu azaltabilir ve doğal ve kolay kilo verebiliriz.
Glisemik indeksi düşük 10 gıda
O zaman düşük glisemik indeks değeri olan bazı yiyecekleri biliriz, böylece günlük kilonuza ekleyebilir ve ideal kilonuza ulaşmak veya korumak için onları iyi müttefiklere dönüştürebilirsiniz.
1- Tam buğday ekmeği
Ekmeğin sizi şişmanlattığı yanlış bir fikir var. Rafine unla yapılan beyaz ekmek hakkında konuşursak, doğruysa.
Neden? Çünkü, yüksek bir glisemik indekse sahip, yukarıda bahsettiğim insülin üretim zirvesinin tüm mekanizmasını tetikler.
Öte yandan, kepekli ekmek, 40 civarında, çok daha düşük bir GI değerine sahiptir. Bunun nedeni, beyaz ve rafine olarak kepekli unun, lif ve çok daha fazla proteine sahip olmasıdır.
Bu, tahılların lif, mikro besinler (antioksidanlar, vitaminler, mineraller), çoklu doymamış yağ asitleri ve proteinler içeren dış tabakalarından çıkarıldığı rafine etme işleminden geçen un nedeniyle oluşur.
Rafine etme işlemi tüm bu besin maddelerini ve proteinlerin% 25'ini ortadan kaldırarak çoğunlukla nişasta bırakır. Bu nedenle, beyaz tahıllar (rafine edilmiş) besin seviyesinde daha fakir olmaktan öte, tam tahıllara kıyasla daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir.
Tüm ürünlerin orijinalliğini, taşıdıkları malzemelerin listesini okuyarak (etikette) keşfedebiliriz. Buğday unu ve kepeği taşırlarsa, gerçekten ayrılmaz değildir.
Unutmayın: olmak, tam buğday unu ile yapılmalıdır.
2- Basmati pirinci ve kahverengi pirinç
Kahverengi pirinci, beyazdan daha düşük bir GI'ye sahip kılan, ekmek için az önce anlattığım mekanizmadır: bütünü rafine etme işleminden geçmemiştir ve bu nedenle lif ve protein içeriği daha yüksek.
Ancak düşük GI sağlayan tek "beyaz" pirinç basmatidir. Bilmeyenler için Hint mutfağında kullanılan tipik uzun pirinçtir.
GI, yüksek oranda mikro besin ve protein içeriği nedeniyle orta-düşüktür (58 beyaz ve 45 integral).
Ek olarak, yüksek B vitaminleri içeriyor (özellikle B1, B2, B3 ve B6 ve B9). Ayrıca K vitamini sağlar.
Elyaf ve minerallere (manganez, magnezyum, selenyum, demir, kalsiyum, potasyum, bakır ve çinko) katkısı da bu yiyeceği kan glukozunu kontrol altında tutmak için büyük bir müttefik yapar.
3- Çavdar ekmeği
Çavdar, buğday gibi, bir mısır gevreğidir.
Yüksek lif içeriğinden dolayı (önerilen günlük miktarın% 30'undan fazla katkıda bulunur), kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve karın ve sindirim organları çevresinde yağ birikimini önler.
Çavdar ekmeği, kabızlığın giderilmesine ve bağırsak hareketliliğinin iyileştirilmesine yardımcı olur.
Yavaş salıverilen karbonhidratları nedeniyle, uzun süreli enerji alımına izin verir, açlığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olur ve zaman içinde çok uzun süreli tokluk hissi verir.
4- Quinoa
Quinoa bir tohumdan başka bir şey değildir. Ancak, genellikle bir tahıl gibiymiş gibi tüketilir ve bu nedenle biz buna sahte ilacı diyoruz.
Kalorilerinin çoğunu karmaşık karbonhidratlar şeklinde sağlar, ancak 100 gramda yaklaşık 16 gram protein sağlar ve aynı miktarda gıdada yaklaşık 6 gram yağ sunar. Düşük GI seviyesi, diğer tahıllara göre bu yüksek protein ve yağ içeriğinden kaynaklanmaktadır.
İçerdiği yağların hepsinin doymamış olduğunu hatırlamak önemlidir, bu da omega-6 ve omega-3 asitlerin varlığını vurgulamaktadır.
Düşük glisemik indeksten sorumlu olan yüksek lif içeriği ve tahıllara göre daha yüksek protein içeriği, kinoayı diyabet hastaları veya sağlıklı beslenerek kilo vermek isteyenler için ideal bir besin haline getirir.
5- Mercimek
Bu baklagiller, ekonomik ve çok yönlü, protein ve elyaf bakımından zengin ve yağ bakımından düşüktür. Kalorileri nispeten düşüktür ve vitamin ve mineral kaynakları iyidir.
Düşük bir GI gıdası olan mercimek, ek sağlık yararları olabilecek yavaş yanma enerjisi sağlar.
Mercimek iyi bir çözünür ve çözünmeyen lif kaynağıdır. Çözünebilir lif, kolesterolü ortadan kaldırmaya yardımcı olur, çünkü kendisine bağlanır, kandaki seviyesini azaltır.
Ayrıca, gün boyunca kan şekeri seviyelerinde büyük dalgalanmaların önlenmesine yardımcı olan karbonhidratların yakalanması, sindirim ve emilimin geciktirilmesi etkisine sahiptir.
Öte yandan, sindirilemeyen çözünmeyen lif, vücuttan neredeyse bozulmadan geçer. Sindirim sistemi belli bir kapasiteye sahip olduğundan ve lif açısından zengin yiyecekler diğer yiyeceklerden daha fazla yer kaplar. Mercimek yiyen insanlar daha az yemek eğilimindedir.
6- Nohut
Özellikleri mercimeklerinkilere çok benzer. Katkısı olan demir miktarı nedeniyle, bu mineralin sürekli bir aşınmasına sahip olduklarından, aşırı koşullarda yoğun egzersiz veya spor yapanlar için tavsiye edilen bir besindir.
Nohut, bağışıklık sistemi ve yara iyileşmesi için yararlı olmasının yanı sıra, proteinlerin metabolize edilmesine yardımcı olan ve gelişiminde olgunluğa katkıda bulunan ve büyüme sürecine yardımcı olan çinko içerir.
Nohut alınması, lif açısından zengin besinler arasında yer almak, bağırsak geçişini teşvik etmeye yardımcı olur ve ayrıca obeziteyi kontrol etmeye yardımcı olur.
Diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi, kolesterolü düşürmesi ve kolon kanserini önlemesi önerilir.
Folik asit bakımından zengin hamilelik veya emzirme döneminde tüketim için şiddetle tavsiye edilir.
7- Kuruyemiş
Yüksek kalorifik değere sahip olmasına rağmen, glisemik indeks değeri (kestane hariç genel olarak fındık) düşüktür (15).
Ana sebep, ana besin maddesinin yağ (doymamış, omega 3) ve protein olmasıdır.
Ayrıca çok iyi bir mineral kaynağıdır (özellikle kalsiyum, demir, selenyum ve potasyum) ve lif.
8- Amaranth
Amaranth, hızlı büyüyen bir amaranth bitkisidir ve çiçekli bir bitkinin meyvesinden elde edilmesine rağmen, biz genellikle onu tahıl olarak adlandırırız.
Amaranth glutensiz yiyeceklerden biridir, bu nedenle tüketimi çölyak hastalığından muzdarip insanlar için önerilir.
Yüksek oranda lif ve protein içeriği sayesinde, amaranth kan dozu insülin seviyelerini düşürür, bu da doygun hissetmemize yardımcı olur, dengeli bir kilo kaybı lehine olur ve yemek yemeyi azaltır.
Sütün iki katı kalsiyuma sahiptir, bu yüzden osteoporozu önlemek için menopozdaki kadınlara tavsiye edilir.
Amaranth tohumlarında kolesterolü düşürmeye ve kabızlığı gidermeye yardımcı olan lif vardır. Ayrıca, bağırsakta kolesterol emilimini engelleyen fitosteroller bakımından da zengindirler.
9- Yaban mersini
Kızılcık, mavimsi siyah renkte bir yabani meyvedir. A, B2, B3, C, K vitaminleri ve demir ve magnezyum gibi mineraller ve flavonoidler ve tanenler gibi besinleri ile beslenir.
Düşük GI, antienflamatuar ve antibakteriyel etkisine ek olarak, günlük tüketilmesini mükemmelleştirir.
Bizi serbest radikallerin saldırısına karşı koruyan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.
10- Süt
GI'nin gıdaların kalorileri ile orantılı bir şekilde arttığı (tahıllar, baklagiller ve meyve) bitkisel karbonhidrat kaynaklarının aksine, süt ürünlerinin glisemik indeks değerleri ve miktarı kalorilerin ters korelasyonu vardır.
Örneğin, tam yağlı süt 11 puan ile düşük bir GI değerine sahiptir, ancak her fincan için 146 kalori içerirken, yağsız süt 37'den daha büyük bir IG'ye sahiptir, ancak porsiyon başına sadece 86 kaloriye sahiptir.
Bu neden oluyor? Bu durumda kandaki glikoz seviyelerindeki artışı azaltan, lif değil yağdır.
Düşük GI'nin her zaman kalorilerde düşük anlamına gelmediğini hatırlamak önemlidir. Yağ oranı çok yüksek yiyecekler yerseniz, daha düşük bir GI ve yağ değerine sahip başkalarıyla birleştirmek daha önemlidir.
Gıda maddelerinin IG'lerine göre özellikleri
Michel Montignac, düşük GI (<50), orta (50-70) ve yüksek GI (70-100) gıdalardaki değerlerine göre sınıflandırmak için gıda glisemik indekslerinin birkaç ölçümünü yaptı.
Yiyecek değeri arttıkça IG'nin değeri artar :
- Lif içermez
- Şeker var
Yiyecek değeri arttıkça IG'nin değeri artar:
- Lif içerir
- Protein içerir
- Ham, cilt veya az pişmiş
Artık vücudunuzdaki insülin üretimini kontrol edebileceğinizi biliyorsunuz, sadece her gün düşük GI gıdaları kullanarak yeni tarifler denemeniz gerekiyor.
Kilo vermek ve formda kalmak düşündüğünüzden daha eğlenceli olabilir.
İnsülini kontrol etme yolları
Bitirmek için vücudunuzdaki insülin üretimini çok kolay ve basit bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olacak bazı genel kurallar bırakıyorum:
- Yemekleri özellikle de pilav ve makarna ile pişirme konusunda dikkatli olmak. Aynı şey sebzeler için de geçerlidir: keskinliği her zaman iyidir.
- Meyve ve sebzeleri deri ile tüketmek (meyve ve biyolojik sebzeler ise), çünkü daha fazla lif ve daha fazla lif içerir, daha düşük GI.
- Karbonhidrat kaynaklarınızdaki GI'yi azaltmak için tüm yemeklere sebze ve yağsız proteinler ekleyin. Örneğin: sütlü ve taze meyvelerle tahıl tüketin, peynir ve domates ile tam buğday ekmeğini yiyin ya da en sevdiğiniz makarnaya et ve çeşitli sebzelerle eşlik edin.
- Taze sebzeleri pişmiş olanlara seçmek, bu son formdan dolayı lifleri kaybolur ve IG artar.
- Daha fazla protein ve lif içeren ve dolayısıyla daha düşük GI'ye sahip tam tahılların seçilmesi.
- Şekerden elde edilen boş kalorili yiyeceklerden kaçının, çünkü protein veya iyi yağlar gibi daha fazla besin içermemesi nedeniyle kolayca emilir ve bu nedenle kandaki glikoz konsantrasyonunu aniden arttırır.