Bitki bazlı bir diyet, kalbinize büyük ölçüde fayda sağlayabilir. Bir gün kalp hastalığına yakalanma şansınızla birlikte kolesterol sayılarınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyen olan Libby Mills, “Gerçekten harika olan şey, ne kadar çok bitki temelli beslenmeye yönelirseniz ve vejeteryan tarzı yemeyi ne kadar benimserseniz, bu olumlu etkileri biraz daha erken alacaksınız” diyor. ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü.
Bitki bazlı bir diyet, esas olarak bitkilerden gelen gıdaları doldurmanız, ancak yine de hayvanlardan gelen birkaç gıdayı yemeniz anlamına gelebilir. Tamamen vejetaryen (tüm et, balık ve kümes hayvanlarını keserek) veya vegan (yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvanlardan gelen herhangi bir şeyden kaçınmak) zorunda değilsiniz. Ama istersen yapabilirsin; sadece ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almaya dikkat edin.
Anahtar, aşağıdakiler gibi çeşitli kalp dostu, bitki bazlı yiyecekleri yemektir:
İçerikler
Bitki Bazlı Sağlık Avantajları
Penny M. Kris-Etherton, Doktora, RDN, Evan Pugh Üniversitesi, Penn State’de Beslenme Bilimleri Profesörü ve aynı zamanda bir bilim adamı olan Penny M. Kris-Etherton, “Bildiğimiz şey, doymuş yağ ve diyet kolesterolünün kandaki kolesterol seviyelerini yükseltmeye katkıda bulunduğudur” diyor. Amerikan kalp derneği. Bu nedenle yağlı et gibi şeyleri kesmek kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi daha lifli yiyecekler yemek de sayılarınızı düşürebilir, diyor.
Mills, “Her gün 25 ila 30 gram lif almalıyız” diye ekliyor. Bunun dörtte biri elma, yaban mersini, fasulye, fındık ve tohum gibi yiyecekleri içeren çözünür liflerden gelmelidir. Günde yaklaşık 5 ila 10 gram çözünür lif almak LDL’nizi veya “kötü” kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. , 5 ila 11 puan, bazen daha fazla, diyor Mills.
Tam tahıllar veya meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalar da sterol adı verilen sağlıklı maddelere sahiptir. “Her gün 2 gram sterol yemek, LDL kolesterolünüzü %5 ila %10 oranında düşürmenize yardımcı olabilir” diyor.
Kolesterol İçin Bir Diyet Daha İyi mi?
Belirli bir diyetin size kolesterol düşürücü bir avantaj sağlayıp sağlayamayacağını merak edebilirsiniz. Örneğin, geleneksel bir vejeteryan olmak en iyisi mi? Yoksa vegan beslenme kalbiniz için daha mı iyi olur?
Size ve sağlığınıza bağlı olabilir. Kris-Etherton, bazı insanların vejetaryen veya vegan beslenmenin faydalarını görebileceğini söylüyor. Ancak birçok insan, besleyici hayvansal gıdalar içeren bir diyetle sağlığını iyileştirebilir.
Kris-Etherton, “Deniz ürünlerinin güçlü bir savunucusuyum” diyor. “Sağlığa her türlü faydası var. Bu nedenle, çok fazla bitki bazlı yiyecek ve deniz ürünü yemek gerçekten çok sağlıklı olabilir.”
Düşük veya yağsız süt ürünleri de besleyici bir beslenme planının parçası olabilir, diyor.
Bitki Bazlı Tuzaklar
Belirli bir gıdanın bitki bazlı bir diyete uyması sizin için sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Kris-Etherton, aşağıdakileri azaltmanızı önerir:
- Genellikle bir torba veya kutu içinde gelen ultra işlenmiş gıdalar
- Hindistan cevizi, hurma ve hurma çekirdeği yağları gibi tropikal yağlar
- Bal dahil şekerli yiyecekler
Paketlenmiş gıdaları satın alırken etiketini kontrol edin. Kris-Etherton, örneğin en sevdiğiniz bitki bazlı dondurmanın çok fazla hindistancevizi yağı, hindistancevizi yağı ve şeker içerebileceğini söylüyor.
Mills, gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler gibi çok fazla rafine karbonhidrat yemenin veya içmenin trigliserit adı verilen kan yağlarının seviyelerini yükseltebileceğini ve bunun da genel kolesterolünüzü yükselteceğini söylüyor.
Ayrıca, HDL’yi veya “iyi” kolesterolü düşürürken “kötü” kolesterolü yükselten trans yağları içeren gıdalardan da kaçının. Trans yağları aşağıdaki gibi ürünlerde bulabilirsiniz:
- margarin
- Kısaltmak
- İşlenmiş tatlılar
- Pişmiş ürünler
- Hidrojene yağlarla yapılan yiyecekler
Bir Uzmanla Konuşun
Bitki bazlı bir beslenme planına başlamaya karar verirseniz, tam ve dengeli bir diyet aldığınızdan emin olmak için araştırmanızı yapın. Ayrıca kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak isteyebilirsiniz.
Mills, “Bir diyetisyen, doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olabilir” diyor. “Ama belki daha da önemlisi, yiyecek seçimlerini değiştirmeye başladığınızda, diyetisyen, besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır. Bu, proteinin yanı sıra besin maddelerini de kapsayacaktır, ne kadar çok bitki bazlı giderseniz, B-12, demir, çinko, [or] Omega-3 yağlı asitler.”
Bir sağlık durumunuz varsa, yeme alışkanlıklarınızı büyük bir revizyondan geçirmeden ve tamamen vegan olmadan önce doktorunuzla konuşun. Güvenli olduğundan emin olabilirler.
Kris-Etherton, “Tıbbi bir sorunu olan herkes, önce doktorlarına tam bir bitki temelli diyet izlemeyi sormalı ve doktorun ne dediğini görmelidir,” diyor Kris-Etherton.
“Böbrek hastaları dikkatli olmalı çünkü diyetlerinde potasyuma dikkat etmeleri gerekiyor ve meyve ve sebzeler potasyumla yüklü. Ayrıca, bir kan inceltici olan Coumadin alan kişiler, K vitamini bakımından yüksek yiyecekleri yeme konusunda gerçekten dikkatli olmalıdırlar – ve tüm bu yapraklı yeşillikler sadece K vitamini ile yüklüdür ”diyor.