Yazar, Arash Javanbakht, spor salonunda. Javanbakht, hoşuna giden bir aktivite bulana kadar egzersiz yapmayı sevmedi. Arash Javanbakht, CC BY-SA
Diğer birçok doktorda olduğu gibi, hastalara fiziksel aktivite önermek, birkaç yıl öncesine kadar benim için sadece bir doktor işiydi. Bunun sebebi benim çok aktif olmamamdı. Yıllar geçtikçe, boksu öğrendikçe ve daha aktif hale geldikçe, zihnimde olumlu etkiler konusunda ilk elden deneyim edindim. Ayrıca araştırmaya başladım dans ve hareket terapilerinin etkileri mülteci çocuklarda travma ve kaygı üzerine ve egzersizin nörobiyolojisi hakkında çok daha fazla şey öğrendim.
Ben bir psikiyatrist ve sinirbilimci Anksiyetenin nörobiyolojisini ve müdahalelerimizin beyni nasıl değiştirdiğini araştırmak. Hastalara "egzersiz haplarını" almalarını söylemek olarak egzersiz reçetesi yazmayı düşünmeye başladım. Şimdi egzersiz yapmanın önemini bildiğimden, neredeyse tüm hastalarım belirli bir düzeyde egzersiz yapıyorlar ve bunun yaşamlarının ve geçim kaynaklarının çeşitli alanlarına nasıl fayda sağladığını gördüm.
Egzersizin kas-iskelet sistemi, kardiyovasküler, metabolik ve sağlığın diğer yönlerini nasıl iyileştirdiğine dair ayrıntıları hepimiz duyduk. Bilmeyebileceğiniz şey, bunun beyinde nasıl olduğudur.
E-posta ile son alın
Beyin biyolojisi ve büyümesi
Düzenli olarak çalışmak gerçekten beyin biyolojisini değiştiriyorve bu sadece "yürüyün ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz" değil. Düzenli egzersiz, özellikle kardiyo beyni değiştirir. Bazılarının düşündüğünün aksine beyin çok plastik bir organdır. Her gün sadece yeni nöronal bağlantılar oluşmaz, aynı zamanda yeni hücreler oluşturulur beynin önemli bölgelerinde. Anahtar alanlardan biri, beyindeki beyaz çıkıntı, öğrenme ve hafıza ile olumsuz duyguları düzenlemeye dahil olan.
Adlı bir molekül beyinden türetilen nörotropik faktör beynin nöronlar veya beyin hücreleri üretmesine yardımcı olur. Çeşitli aerobik ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman egzersizleri BDNF seviyelerini önemli ölçüde artırın. Hayvan araştırmalarından bu değişikliklerin şu anda olduğuna dair kanıtlar var. epigenetik seviyeBu, bu davranışların genlerin nasıl ifade edildiğini etkilediği ve nöronal bağlantılarda ve işlevde değişikliklere yol açtığı anlamına gelir.
Orta düzeyde egzersizin de anti-enflamatuar etkileri, bağışıklık sistemini ve aşırı iltihabı düzenler. Nörobilimin potansiyeline ulaştığı yeni içgörü göz önüne alındığında, bu önemlidir. inflamasyonun anksiyete ve depresyondaki rolü.
Son olarak, egzersizin nörotransmiterler - nöronlar arasında sinyal gönderen beyin kimyasalları - dopamin ve endorfinler üzerindeki olumlu etkilerine dair kanıtlar var. Bunların her ikisi de dahil olumlu ruh hali ve motivasyon.
Egzersiz, anksiyete ve depresyonun klinik semptomlarını iyileştirir
Araştırmacılar ayrıca egzersizin ölçülebilir beyin işlevi üzerindeki etkilerini ve depresyon ve anksiyete semptomlarını incelediler. Egzersiz iyileşir hafıza fonksiyonu, bilişsel performans ve akademik başarı. Çalışmalar ayrıca düzenli egzersizin psikoterapi ile karşılaştırılabilir olsa bile depresif belirtiler üzerinde orta derecede etki. Anksiyete bozuklukları için, bu etki anksiyete belirtilerini azaltmada hafif ila orta derecelidir. Mülteci çocuklar arasında başkalarıyla birlikte yaptığım bir araştırmada, çocuklar arasında anksiyete ve TSSB semptomlarında azalma sekiz ila 12 haftalık dans ve hareket terapilerine katılanlar.
Egzersiz, insanları anksiyetenin fiziksel semptomlarına karşı potansiyel olarak duyarsızlaştırabilir. Bunun nedeni, egzersizin, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizin bedensel etkileri ile nefes darlığı, kalp çarpıntısı ve göğüste sıkışma gibi anksiyete etkileri arasındaki benzerliktir. Ayrıca, temel kalp atış hızını düşürerek egzersiz, daha sakin iç fiziksel ortam beyne.
Çalışmaların çoğunun, egzersizin etkilerini, psikoterapi ve ilaç tedavisi gibi klinik anksiyete ve depresyonun diğer etkili tedavileriyle kombinasyon halinde değil, tek başına incelediğini belirtmek önemlidir. Aynı nedenden ötürü, egzersizi depresyon veya anksiyete için gerekli zihinsel sağlık bakımının yerine geçmesi için değil, bunun bir parçası ve önlenmesi için öneriyorum.
Egzersizin nörobiyolojik etkilerinin yanı sıra başka avantajları da var. Yürüyüşe çıkıldığında, kişi güneş ışığına, temiz havaya ve doğaya daha fazla maruz kalır. Hastalarımdan biri düzenli yürüyüşleri sırasında bir komşuyla arkadaş oldu ve bu yeni arkadaşıyla Salı günleri düzenli taco yemeye götürdü. Boks salonumda sadece motive eden değil, aynı zamanda harika bir destekleyici sosyal ağ olan bazı harika arkadaşlar edindim. Biri koşu arkadaşı olarak bir köpeği seçebilir ve bir diğeri yeni bir randevuyla tanışabilir veya spor salonunda yüksek enerjinin tadını çıkarabilir. Egzersiz aynı zamanda bir farkındalık uygulaması ve yaygın günlük stres faktörlerinden ve elektronik cihazlarımızdan ve televizyonumuzdan bir mola olarak işlev görebilir.
Egzersiz, enerji ve zindelik düzeyini artırarak öz imajı ve öz saygıyı geliştirmek .
Yoğun bir yaşam için pratik yollar
Öyleyse, özellikle pandeminin tüm ek süre talepleri ve spor salonlarına sınırlı erişim gibi salgının getirdiği kısıtlamalarla birlikte egzersiz yapmak için nasıl zaman bulabilirsiniz?
Sevebileceğiniz bir şey seçin. Hepimizin bir koşu bandında koşması gerekmiyor (aslında bundan nefret ediyorum). Bir kişi için işe yarayan bir şey bir başkası için işe yaramayabilir. Çeşitli aktiviteler deneyin ve hangisini daha çok seveceğinizi görün: koşmak, yürümek, dans etmek, bisiklete binmek, kano yapmak, boks yapmak, ağırlıklar, yüzme. Hatta can sıkıntısını önlemek için bazıları arasında geçiş yapabilir veya mevsimsel değişiklikler yapabilirsiniz. Bir egzersiz olarak adlandırılmasına bile gerek yok. Kalp atışınızı yükselten her ne olursa olsun, TV reklamlarıyla dans etmek veya çocuklarla oynamak bile.
Avantajınız için pozitif arkadaş baskısı kullanın. Boks salonu için bir grup mesajı oluşturdum çünkü saat 5: 30'da, klinikte geçen yoğun bir günün ardından, spor salonuna gitmek veya çevrimiçi bir egzersiz yapmak için motivasyon bulmakta güçlük çekebilirim. Arkadaşların gidecekleri bir mesaj göndermeleri ve sizi motive etmeleri daha kolay. Pandemi sırasında spor salonuna gitmek konusunda kendinizi rahat hissetmeseniz bile, birlikte bir çevrimiçi antrenmana katılabilirsiniz.
Hepsi ya da hiçbiri olarak görmeyin. Koltukta kalmaya karşı bir saatlik bir antrenman için spor salonuna veya bisiklet parkuruna arabayla XNUMX saatlik bir yolculuk olması gerekmez. Hastalarıma her zaman şunu söylüyorum: "Bir adım daha hiç yoktan iyidir ve üç çömelme, hiç çömelmemekten iyidir." Daha az motive olduğunuzda veya başlangıçta kendinize iyi davranın. Mümkün olduğunca çok yapın. En sevdiğiniz müzikle üç dakika dans etmek hala önemlidir.
Diğer aktivitelerle birleştirin: Bir arkadaşınızla telefonda 15 dakikalık yürüyüş, hatta evin etrafında, hala aktiftir.
Motivasyon konusunda tereddütlü veya düşükken kendinize şunu sorun: "Bunu yapmaktan en son ne zaman pişman oldum?"
Yardımcı olabilse de, egzersiz nihai kilo verme stratejisi değildir; diyettir. Büyük bir kek, bir saatlik koşudan daha fazla kalori olabilir. Kilo vermiyorsan egzersizden vazgeçme. Hala tartıştığımız tüm faydaları sağlıyor.
Endişeli veya depresif hissetmeseniz bile, yine de egzersiz haplarını alın. Bunları beyninizi korumak için kullanın.
Yazar hakkında
Psikiyatri Doçenti Arash Javanbakht, Wayne State Üniversitesi
books_exercise