İnsomnia, uyku saatlerinde düzensizlik, ani gece uyanmaları, uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmada güçlük, sabah çok erken saatlerde uyanma gibi belirtileri olan yaşam kalitesini ciddi anlamda etkileyen yeterli sürede ve dinlendirici uyuyamama hastalığıdır.
İnsomnia Belirtileri
- Uykuya geçmede zorlanma
- Uzun süre uykulu kalamama
- Çok erken uyanma
- Yorgun ve sinirli hissetme
- Gün içinde uykulu hissetme
- Ruh halinde değişmeler
- Motivasyon eksikliği
- Dikkat, konsantrasyon ve hafıza problemleri
- İşte, okulda veya araba sürerken hata yapma
- Baş veya mide ağrıları
- Uyku konusunda düş kırıklığı ve üzüntü hissetme
Bu belirtiler üç aydan kısa süreli devam ediyorsa ''akut insomniadan'', haftada en az üç kez ve en az üç aydır olması halinde ise ''kronik insomnia'' dan bahsedebiliriz.
Uyku problemi olan insanların önemli bir kısmında uyku hijyeninin düzenlenmesi ile önemli bir iyileşme sağlanmaktadır. Uyku hijyeni konusunda aşağıdaki detaylara dikkat etmek gerekir.
Sağlıklı Bir Uyku İçin Öneriler
- Yatarken çok aç ya da aşırı tok olmayın. Çok acıkırsanız hafif şeyler yemeye özen gösterin.
- Alkol,sigara,kahve, kola ve çikolata gibi uyarıcı maddeleri uyumaya yakın almayın.
- Uyku gelmeden uyumak için yatağa girmeyin.
- Yattığınız odayı ve yatağınızı olabildiğince sadece uyku için kullanmaya çalışın.
- Uyku saatlerinizi belirleyin. Ortalama aynı saatlerde yatmaya ve kalkmaya özen gösterin.
- Uyunmuyorsa uyumak için çaba sarf etmeyin, Uyuyamadığınız için kaygılanmayın, kaygı uykunuzu iyice kaçırır. 20 dakika sonra hala uykuya dalamadıysanız yataktan kalkarak başka bir meşguliyet bulun( kitap okumak, müzik dinlemek vb.), uykunuz gelince yatağa girin.
- Gündüzleri uyumamaya çalışın. Eğer uyuyacaksanızda bu şekerleme uykusu 20-25 dakikayı geçmesin.
- Doktorunuza danışmadan uyku ilacı kullanmayın. Doktor tavsiyesi olmadan kullanılan uyku ilaçları geçici olarak bu durumu azaltsada ilerleyen dönemde uykusuzuluk probleminizi arttırabilir.
- Işık, ses ve gürültü gibi uyaranlar uyumayı zorlaştırır. Uyuduğunuz ortamı olabildiğince bunlardan uzak tutun.
- Yatağa girmeden önce rahat olmak önemlidir. Bu nedenle ılık bir duş alabilirsiniz ya da gevşeme egzersizlerini uygulayabilirsiniz.(Derin nefes alın. Derinden ve tamamen nefes almanız rahatlamaya yardımcı olabilir. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alıp nefesinizi derinden daha derin yapın. Burnunuzun içinden nefes alın ve ağzınızdan dışarı bırakın. Ayaklarınızdan başlayarak, kaslarınızı olabildiğince gerginleştirin. 10 saniye kadar bekleyin ve daha sonra rahatlayın. Vücudunuzdaki her kas grubu için bunu yapmaya devam edin.)Ayrıca stresi azaltmak ve derin uyuyabilmek için her gün düzenli olarak 20-30 dakikalık fiziksel egzersizler yapın.(Fiziksel egzersizler vücut ısısını arttıracağı için uyumadan 5-6 saat önce yapmaya özen gösterin)
- Göz hareketleri yapmak, uykunuzun gelmesini sağlayabilir. Bilimsel araştırmalarla da kanıtlanan bu durum uyku gelmesi için hormon salgılanmasını sağlar. Yani melatonin salgılanmasına yardım eder. Yapılacak hareket, gözlerinizi kapatmak ve üç kere çevirmektir.
- Yatakta televizyon izlemek, kitap okumak, ders çalışmak, yemek yemek, var olan sıkıntılarınızla ilgili düşünmek gibi eylemlerden vazgeçin. Beyniniz bu eylemleri uyku ile bağdaştırır ve uykuya dalmanız zorlaşır.
- Cep telefonunun ışıklı uyaranları uyku kalitesini bozar. Uyurken cep telefonunuzu kapatın yada yattığınız yerden uzaklaştırın.
- Uyku ile ilgili sıkıntılarınız uzun zamandır devam ediyorsa, gündelik yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa ve önerilenleri denediğiniz halde devam ediyorsa bir uzmandan yardım alın.
Instagram: instagram/volkanpelenk