- Çeşitli Yiyecekler Yiyin
İyi bir sağlık için 40’tan fazla farklı besine ihtiyacımız var ve tek bir gıda hepsini sağlayamaz. Bu tek bir öğünle ilgili değil, zaman içinde fark yaratacak dengeli bir yiyecek seçimiyle ilgili!
Yüksek yağlı bir öğle yemeğini az yağlı bir akşam yemeği takip edebilir.
Akşam yemeğinde büyük bir et porsiyonundan sonra belki de ertesi günün tercihi balık olmalı?
- Diyetinizi Bol Karbonhidratlı Yiyeceklere Dayandırın
Diyetimizdeki kalorilerin yaklaşık yarısı, tahıllar, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan gelmelidir. Bunlardan en az birini her öğüne dahil etmek iyi bir fikirdir. Tam tahıllı ekmek, makarna ve tahıl gevrekleri gibi tam tahıllı gıdalar lif alımımızı artıracaktır.
- Doymuş Yağları Doymamış Yağ İle Değiştirin
Yağlar, iyi sağlık ve vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Bununla birlikte, çok fazlası kilomuzu ve kardiyovasküler sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Farklı yağ türlerinin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır ve bu ipuçlarından bazıları dengeyi doğru tutmamıza yardımcı olabilir:
Toplam ve doymuş yağ tüketimini (genellikle hayvansal kaynaklı gıdalardan gelir) sınırlamalı ve trans yağlardan tamamen kaçınmalıyız; etiketleri okumak, kaynakları belirlemeye yardımcı olur.
Haftada 2-3 kez, en az bir porsiyon yağlı balıkla birlikte balık yemek, doymamış yağları doğru şekilde almamıza katkıda bulunacaktır.
Yemek pişirirken kızartmak yerine haşlamalı, buharda veya fırında pişirmeli, etin yağlı kısmını çıkarmalı, bitkisel yağlar kullanmalıyız.
- Bol Meyve ve Sebzenin Tadını Çıkarın
Meyve ve sebzeler bize yeterli vitamin, mineral ve lif sağlayan en önemli besinler arasındadır. Günde en az 5 porsiyon yemeye çalışmalıyız. Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, atıştırmalık olarak belki bir elma ve bir parça karpuz ve her öğünde farklı sebzelerden iyi bir porsiyon.
- Tuz ve Şeker Alımını Azaltın
Yüksek tuz alımı, yüksek yol açabilir tansiyon ve artırmak riski arasında kardiyovasküler hastalıklar. Diyette tuzu azaltmanın farklı yolları vardır:
Alışveriş yaparken sodyum oranı düşük ürünleri tercih edebiliriz.
Yemek pişirirken, baharatlar ile tuz ikame edilebilir, bu da lezzet ve tat çeşitliliğini arttırır.
Yemek yerken sofrada tuz olmamasında ya da en azından tadına bakmadan tuz eklememekte fayda var.
Şeker tatlılık ve çekici bir tat sağlar, ancak şekerli yiyecek ve içecekler enerji açısından zengindir ve ara sıra bir tedavi olarak en iyi şekilde ölçülü olarak tüketilir. Bunun yerine yiyeceklerimizi ve içeceklerimizi tatlandırmak için bile meyve kullanabiliriz.
- Düzenli Yiyin, Porsiyon Boyutunu Kontrol Edin
Çeşitli yiyecekleri düzenli olarak ve doğru miktarlarda yemek, sağlıklı bir diyet için en iyi formüldür.
Öğün atlamak, özellikle kahvaltı, kontrol dışı açlığa neden olabilir ve çoğu zaman çaresiz aşırı yemeye neden olur. Öğünler arasında atıştırmak, açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir, ancak atıştırma, uygun öğünlerin yerini almamalıdır. Atıştırmalıklar için yoğurt, bir avuç taze veya kuru meyve veya sebze (havuç çubukları gibi), tuzsuz fındık veya belki biraz peynirli ekmek seçebiliriz.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek çok fazla kalori almamamıza yardımcı olacak ve zevk aldığımız tüm yiyecekleri hiçbirini atmadan yememizi sağlayacaktır.
Doğru miktarda pişirmek, fazla yememeyi kolaylaştırır.
Bazı makul porsiyon boyutları şunlardır: 100 gr et; bir orta boy meyve, yarım su bardağı çiğ makarna.
Daha küçük tabaklar kullanmak, daha küçük porsiyonlarda yardımcı olur.
Kalori değerleri paketinde bulunan paketli gıdalar porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.
Dışarıda yemek yersek, bir kısmı bir arkadaşla paylaşabiliriz.
- Bol Sıvı Tüketin
Yetişkinlerin günde en az 1,5 litre sıvı içmesi gerekir! Ya da çok sıcaksa veya fiziksel olarak aktiflerse. Su elbette en iyi kaynaktır ve köpüklü veya köpüksüz, sade veya aromalı musluk veya maden suyu kullanabiliriz. Meyve suları, çay, alkolsüz içecekler, süt ve diğer içecekler, hepsi iyi olabilir.
- Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığını Koruyun
Her birimiz için doğru ağırlık, cinsiyetimiz, boyumuz, yaşımız ve genlerimiz gibi faktörlere bağlıdır. Obezite ve aşırı kilodan etkilenmek diyabet, kalp hastalıkları ve kanser dahil olmak üzere çok çeşitli hastalıkların riskini artırır.
Fazla vücut yağı, ihtiyacımızdan fazlasını yemekten gelir. Ekstra kaloriler, herhangi bir kalorili besinden gelebilir. Protein, yağ, karbonhidrat veya alkol, ancak yağ en yoğun enerji kaynağıdır. Fiziksel aktivite, enerjiyi harcamamıza yardımcı olur ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlar. Mesaj oldukça basit: Kilo alıyorsak daha az yemeli ve daha aktif olmalıyız!
- Harekete Geçin, Bunu Alışkanlık Haline Getirin!
Fiziksel aktivite her kilo aralığından ve sağlık durumundan insanlar için önemlidir. Fazla kalorileri yakmamıza yardımcı olur, kalp ve dolaşım sistemi için iyidir, kas kütlemizi korur veya arttırır, odaklanmamıza yardımcı olur ve genel sağlık durumunu iyileştirir. Harekete geçmek için en iyi sporcular olmamıza gerek yok! Haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite tavsiye edilir ve kolayca günlük rutinimizin bir parçası haline gelebilir. Hepimiz şunları yapabiliriz:
Asansör yerine merdivenleri kullanın,
Öğle yemeği molalarında yürüyüşe çıkın (ve arada ofislerimizde uzanın)
Bir aile hafta sonu etkinliği için zaman ayırın
- Şimdi Başlayın! Ve Yavaş Yavaş Değişmeye Devam Edin.
Yaşam tarzımızdaki kademeli değişiklikleri sürdürmek, aynı anda yapılan büyük değişikliklerden daha kolaydır. Üç gün boyunca gün boyunca tükettiğimiz yiyecek ve içecekleri yazıp, yaptığımız hareket miktarını not alabiliyorduk. Nereleri iyileştirebileceğimizi tespit etmek zor olmayacak:
Kahvaltıyı atlamak? Küçük bir kâse müsli, bir parça ekmek veya meyve, onu yavaş yavaş rutinimize sokmaya yardımcı olabilir.
Çok az meyve ve sebze? Başlangıç olarak, günde fazladan bir parça sunabiliriz.
Yağ oranı yüksek favori yiyecekler? Onları aniden ortadan kaldırmak, geri tepebilir ve eski alışkanlıklara geri dönmemizi sağlayabilir. Bunun yerine az yağlı seçenekleri seçebilir, daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarda yiyebiliriz.
Çok az aktivite? Merdivenleri günlük olarak kullanmak harika bir ilk hareket olabilir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !