Günlük Akciğer Yapmalı mısınız? Ve Mükemmel Formu Nasıl Çivileyebilirsiniz?
GettyImages
Akciğerler En Kısa Zamanda Egzersiz Rutininizde Bir Noktayı Hak EdiyorMackenzie Shand 3 Mart 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım
Sıcak çekim: Akciğerler, egzersiz hareketlerinin bilinmeyen kahramanıdır. Flaşları yokken veya şınav havası veya yan tahta , baldırlarınızdan kalça kaslarınıza ve omuzlarınıza kadar vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırırlar. Yürürken veya koşarken olduğu gibi, hamlenin tek taraflı hareketi de dengeyi artırır.
İLİŞKİLİ: En İyi Bacak Egzersizleri
Ön, arka veya yan, ağırlıklı veya ağırlıksız olsun, bu direnç egzersizi fitness rutininizde unutulmamalıdır. Ama ne sıklıkla ciğer yapmalısın? Doğru formu kullanıp kullanmadığınızı nasıl anlarsınız? Tüm bu soruları ve daha fazlasını yanıtlamak için favori fitness uzmanlarımızdan birini aradık, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Egzersiz Fizyoloğu, Özel Cerrahi Hastanesi (HSS) her şeyi parçalamamıza yardımcı olmak için.
Akciğerlerin Faydaları
- Alt vücut kaslarını güçlendirir: Uygun bir hamleyi tamamlamak için vücudun birkaç bölümünün harekete geçmesi gerekirken, alt vücut işin yükünü üstlenir. Kalçalar, hamstringler, kuadrisepsler ve baldırlar akciğerler yoluyla özellikle güçlendirilir ve gerilir.
- Denge ve istikrarı geliştirir: Vücudunuzun bir tarafını diğerinden farklı şekilde hareket ettirdiğiniz akciğerler gibi tek taraflı egzersizler (örn. standart bir çömelme veya ikisi şınav tek taraflı değildir) dengeyi geliştirmek için harikadır. Castrogaleas, en son ne zaman ileri doğru hamleler yaptığınızı ve dengeyi ve kontrolü sağlamanın ne kadar zor olduğunu bir düşünün, diye ekliyor. Çekirdek ve kalça kasları, hareket sırasında vücut kontrolünü sürdürmenize yardımcı olmada çok önemli bir rol oynar. Bu kaslar güçlendikçe, hamle çalışmanız sayesinde, kararlılığınızda ve dengenizde ilerleyen bir iyileşme göreceksiniz.
- Vücudunuzun üst kısmı da çalışır: Belirtildiği gibi, ön, arka veya yan akciğerler yaptığınızda çekirdek harekete geçirilir, çünkü vücudunuzun her iki tarafı farklı bir şey yaparken sabit kalmanıza yardımcı olur. Ağırlıksız bir hamle yapıyor olsanız bile, omuzlarınız ve sırtınız da harekete geçirilir, çünkü direnç egzersizinden geçerken uygun duruşu korumanıza yardımcı olmaları gerekir.
- Çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir: Fiziğiniz üzerindeki etkileri bir yana, akciğerlerle ilgili harika olan şey, inanılmaz derecede çok yönlü olmaları ve böylece sıkılmamanızdır. Castrogaleas, farklı hareket düzlemlerinde gerçekleştirilebilecek varyasyonlar olduğu için akciğerler çok yönlü harekete izin veriyor. Bu, önden arkaya, yan yana ve rotasyonel hamle varyasyonlarını dahil ederek alt vücut egzersiz rutininizi karıştırmak için harikadır.
- Başlaması kolay: Akciğerler tüm fitness beceri seviyeleri için uygundur ve ihtiyaçlarınıza göre kolayca uyarlanabilir - daha fazlası aşağıdadır. Ek olarak, kesinlikle yapabiliyorken karışıma ağırlıklar ekleyin , bunlar gerekli değildir, yani hemen hemen her yerde ciğerlerle mücadele edebilirsiniz.
İLGİLİ: Vücut Ağırlığı Egzersizleri ile Spor Salonu Kazançlarınızı Koruyabilir misiniz?
Her Gün Akciğer Yapmalısınız?
Tamam, yani ciğerler harika, anladın, ama bu her gün yapman gerektiği anlamına mı geliyor? Belki bir günde birden çok kez? Castrogaleas'ın söylemesi gereken şudur: Fiziksel bir aktivite veya egzersiz yaptığımızda, kaslarımızı kırarız. Herhangi bir tür kuvvet antrenmanı egzersizi yaparken, en azından egzersiz yaptığınızdan emin olmak istersiniz. 48 saat dinlenme her büyük kas grubu arasında. Bu mola süresinin kasların onarılmasına ve aşırı yaralanma riskini en aza indirmesine izin verdiğini söylüyor.
Kaç Lunge Reps'i Hedeflemelisiniz?
Tamamladığınız hamle setlerinin ve tekrarların sayısı büyük ölçüde fitness seviyenize ve tamamladığınız antrenmanın türüne bağlı olacaktır. Castrogaleas, tekrarlar söz konusu olduğunda, alt uçtan başlayın ve yavaşça inşa edin, önerir. Akciğerleri uygun teknikle yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Güç kazandıkça tekrarları artırmaya başlayabilir ve hedefinize bağlı olarak ağırlık eklemeye bile başlayabilirsiniz.
Unutmayın: İnsanların tek taraflı hareketlerde sıklıkla yaptığı bir hata, her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapmayarak tekrarlarını yanlış saymaktır.
Akciğerleri Antrenmanınıza Nasıl Dahil Edebilirsiniz?
Akciğerler oldukça çok yönlüdür ve olması gerekmez antrenmanınızın başlangıcı veya sonu için ayrılmış . Castrogaleas'a göre, akciğerler egzersizinizin herhangi bir bölümüne yerleştirilebilir.
Başlangıçta tamamlandığında, ısınmanızın bir parçası olabilirler, ortada güç devrenizin bir parçası olabilirler (buraya biraz ağırlık eklemek isteyebilirsiniz) ve sonunda yapılırsa bunları gerçekleştirebilirsiniz. metabolik bir sonlandırıcının parçası olarak, diyor.
Tek uyarı? Antrenmanlarınıza akciğerleri dahil etmeye yeni başlıyorsanız, onları antrenmanınızın başlangıcına yerleştirin, çünkü uygun teknik üzerinde çalışmak için hala bol miktarda enerjiniz olacaktır.
Uygun Hamle Formu Nedir?
GettyImages
Herhangi bir egzersiz hareketinde olduğu gibi, sadece uygun formu görmezden gelerek kendinize bir kötülük yaparsınız. Kötü biçim sizi yaralanmalar için daha fazla risk altına sokmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı doğru şekilde çalıştırmazsanız muhtemelen zamanla performansı iyileştiremezsiniz. Castrogaleas, akciğerleri doğru şekilde uyguladığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için hatırlanması gereken kilit noktaları yıktı.
- Bir hamle yapmak için tek ayakla yürüme şeklinde öne çıkın ve yere doğru diz çökün.
- Hamle pozisyonuna inerken, nötr bir omurgayı korurken hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kalça ve ayak parmakları ile aynı hizada tutun.
- Alt pozisyonda, arka dizinizi hafifçe yerden yukarıda tutmak ve ön dizinizi aynı hizada veya parmağın biraz arkasında tutmak istersiniz.
- Arka dizinizin yere düşmesine izin vermekten, sırtınızın alt kısmının aşırı kavislenmesine veya yuvarlaklaşmasına ve ön dizinizin aşırı ileri hareketine izin vermekten kaçınmak istersiniz.
Akciğerleri Beceri Seviyenize Göre Uyarlama
Akciğerlerle ilgili harika olan şey, tüm beceri seviyelerinden olanlar tarafından tamamlanabilmeleridir.
Acemi: Eğer yeni başlayan biriyseniz, Castrogaleas, arka dizinizin yere yaklaşmasına gerek kalmaması için hareket aralığını azaltarak başlamanızı önerir. Stabilite bir sorunsa, [siz] yardımlı ters akciğerler uygulayabilirsiniz (ileri yerine geri adım attığınızda) - destek / denge için bir nesneyi tutarak bu akciğerleri gerçekleştirin.
İleri: Dambıl, halter veya su ısıtıcısı gibi birleştirme ağırlıkları, bir hamle egzersizinin zorluğunu artırmanın en iyi yollarından biridir. Castrogaleas, akciğerleri birden çok hareket düzleminde de gerçekleştirebileceğinizi ekliyor - yanal akciğerler (yana doğru adım atma), kıvrımlı akciğerler (ayağınızı sanki reverans yapıyormuşsunuz gibi tam arkanızda değil, karşı tarafa geri ve ileri adım atma). ), rotasyonel ciğerler (vücudunuzun üst kısmını ön bacağınızın yan tarafına bakacak şekilde döndürürken standart bir hamle yapma). ' Ayrıca, inişte yavaş ve yolda hızlı gitmek gibi farklı tempolarda akciğerler yapmayı önermektedir.
Ayrıca Kazabilirsin: