Hint mutfağı, sağlıklı kolesterol seviyelerinden ödün vermeden zengin tatların tadını çıkarmanın harika bir yoludur. Sorun, insanlar bu yemekleri aşırı tükettiğinde ortaya çıkar. Çok fazla kolesterol sağlığınız için kötüdür, ancak genel sağlık için bir miktar HDL kolesterol gereklidir.
Hint yemekleriyle HDL kolesterolü nasıl artıracağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
HDL Kolesterol: Genel Bir Bakış
Kolesterol, vücudunuzun hücre zarları oluşturması ve belirli vitaminler ve hormonlar oluşturması için gerekli olan mumsu bir maddedir. Bununla birlikte, çok fazla kolesterol olması sorunlu olabilir. LDL kolesterol (kötü tür) ve HDL kolesterol (iyi tür) iki tür kolesteroldür. Artan LDL kolesterol ve düşük HDL ile kardiyovasküler hastalık riski artar.
HDL ve LDL iki tip lipoproteindir. Bunlar yağ (lipit) ve proteinin bir kombinasyonudur.
HDL kolesterol, yüksek protein ve düşük yağ içeriğine sahiptir, bu da onu çok yoğun hale getirir. Bu nedenle “yüksek yoğunluklu” lipoprotein olarak adlandırılır. HDL kolesterol, kandaki fazla kolesterolü karaciğere taşıdığı için iyidir. Bu nedenle kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar. Ek olarak, anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir. Ayrıca, arter duvarlarını LDL kolesterolün zararlı etkilerinden korumaya yardımcı olur ve kandaki ve dokulardaki hücreleri ve hayati kimyasalları hasar görmekten korur.
Hint Gıdalarıyla HDL Kolesterol Nasıl Yükseltilir?
İşte beslenme uzmanları tarafından önerilen HDL kolesterolü yükselten bazı besleyici gıdalar.
tohumlar
Çemen otu veya methi tohumları, karaciğerin kolesterol üretimini ve bağırsaktaki emilimini azaltarak LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. A ders çalışma çemen otu takviyesinin diyabetli kişilerde trigliseritleri ve düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) önemli ölçüde azalttığını ve HDL düzeylerini daha etkili bir şekilde artırdığını gösteriyor.
Araştırma susam ve lignanlarının kardiyovasküler hastalıklarla ilgili risk faktörlerinde faydalı değişikliklere neden olduğunu göstermektedir. Ayrıca kabak, ayçiçeği ve fesleğen tohumlarının HDL kolesterol seviyeleri üzerindeki etkileri oldukça olumlu olmuştur.
Fındık
1. Fıstık
Antep fıstığı, yüksek yoğunluklu lipoproteinin artmasına yardımcı olabilir. Ayrıca antep fıstığı tüketimi, serum paraoksonaz ve arilesteraz aktivitesini artırarak LDL kolesterol oksidasyonunu önleyebilir.
2. Kaşu
Çalışmalar kaju fıstığının HDL kolesterol konsantrasyonlarını artırdığını gösterir. Ayrıca kajuda bulunan oleik asit, fitosteroller ve fenolik bileşikler kalp sağlığına iyi gelir ve kan damarlarını güçlendirir. Kajuların kalp-sağlıklı özellikleri LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü yükseltir ve kan basıncını düşürür.
3. Ceviz
Ceviz, anti-oksidatif ve anti-kardiyovasküler hastalık etkileri ile uzun zamandır bilinmektedir. Göre çalışmalar, ortalama olarak, ceviz yiyen kişilerin iyi HDL kolesterol düzeylerinde artış ve kötü kolesterol düzeylerinde düşüş görülmüştür. Ayrıca günde 30 gram ceviz tüketmek, tip 2 diyabet hastalarının lipid profilini önemli ölçüde iyileştirmiştir.
4. Badem
Badem, tümü kalbiniz için mükemmel olan harika bir lif, potasyum, magnezyum, E vitamini, MUFA ve PUFA kaynağıdır. Ayrıca, güçlü kanıt Badem, HDL seviyelerini yükseltirken LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Sağlıklı Katı ve Sıvı Yağlar
HDL kolesterolü artıran bazı sağlıklı yağlar arasında hindistancevizi yağı, yer fıstığı yağı, susam yağı, ceviz yağı, hardal yağı, ghee vb. bulunur. Bu yağlar lipid profillerini geliştirir ve yüksek tekli doymamış omega-3 içeriği nedeniyle sağlıklı bir kalbi destekler.
Sarımsak
Sarımsakta bulunan allisin adı verilen biyoaktif bileşik, trigliseritlerin düşürülmesine yardımcı olur ve veba gelişimini önler. Bu nedenle, onu günlük diyetinize dahil etmek, zararlı kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olacaktır.
Lif Açısından Zengin Gıdalar
Yüksek lif içeriğine sahip gıdalar, zararlı kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Bir tür çözünür lif olan pektin açısından zengin meyveler, üzüm, armut, çilek, bektaşi üzümü ve elma dahil olmak üzere LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Yulaf, arpa, buğday ve ragi, HDL’yi artıran ve LDL’yi düşüren yüksek lifli gıdalar için en iyi birkaç seçenektir.
Fasulye ve Baklagiller (Dal)
Hindistan’ın çoğu bölgesinde dals ve fasulye temel gıda maddeleridir. Bu nedenle, onu diyetinize düzenli olarak dahil etmek, HDL kolesterolü yükseltmenin harika bir yoludur. Nohut, rajma, lobia, soya fasulyesi, masoor dal, Arhar dal, moong dal ve chana dal, HDL kolesterolü artırmak için harika bileşenlerdir. Roti veya pilav ile yiyebilirsiniz.
Yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yapraklı yeşillikler, vücudunuzun daha fazla kolesterol salgılamasını sağlayarak kolesterol düzeylerini düşürmeye de yardımcı olabilir.
Methi, ıspanak ve Sarson saag gibi yapraklı sebzeler, daha düşük kalp hastalığı riskine yol açan lutein ve diğer karotenoidleri içerir.
Paneer
Paneer, çok sayıda Hint yemeğinde bulunan yumuşak, az yağlı bir bileşendir. HDL seviyelerinden ödün vermeden kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Beslenme uzmanları, sebzelerle karıştırılmış veya baharatlı ve ızgarada pişirilmiş taze paneerin tadını çıkarmayı önerir.
Paneer bazlı yemekler, ıspanaklı paneer, Matar paneer veya ızgara paneer köri içerebilir. Manda yerine inek sütü paneerini seçin, çünkü manda daha yüksek yağ içeriğine sahiptir. Ancak, derin yağda kızartılmış veya tatlı paneer müstahzarlarını ölçülü olarak yiyin.
HealthifyMe Notu
Bazı sağlıklı beslenme kurallarına uymak, HDL kolesterol seviyelerini korurken Hint mutfağının tadını çıkarmanıza olanak tanır. Fındık, tohumlar, dal, yapraklı sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar besleyicidir ve HDL kolesterolü yükseltir. En iyi sonuçlar için, kalifiye bir beslenme uzmanından kişiselleştirilmiş diyet rehberliği isteyin.
Kolesterol İçin Örnek Bir 3 Günlük Hint Diyet Planı
1.gün
- Sabahın erken saatleri: Ilık suda ıslatılmış methi tohumları (1 yemek kaşığı)
- Sabah kahvaltısı: Yulaf poha sebze ve bir kase lor ile
- sabah ortası: Meyve chaat (üzüm, guava, elma)
- Öğle yemeği: Tam buğday roti, sebze salatası, tavuk köri ve salatalık raita
- öğleden sonra: bir avuç fındık
- Akşam atıştırmalıkları: Buharda pişirilmiş filizler
- Akşam yemeği: Moong dal khichdi, palak sabzi ve lor
2. gün
- Sabahın erken saatleri: Bir bardak limonlu su
- Sabah kahvaltısı: Yulaf lapası ve bir kase nar taneleri ile
- sabah ortası: Bir elma ve bir fincan yeşil çay
- Öğle yemeği: Lauki dal, salatalar ve ayran ile kahverengi pirinç
- öğleden sonra: az yağlı yoğurt
- Akşam atıştırmalıkları: kavrulmuş chana
- Akşam yemeği: Tam buğday roti, gobi matar köri ve salatalık raita
3 gün
- Sabahın erken saatleri: Badem
- Sabah kahvaltısı: Methi roti/thepla, bir kase lor peyniri, çırpılmış yumurta
- sabah ortası: 1 elma veya guava
- Öğle yemeği: Tam buğday roti, palak paneer, sebze salatası
- öğleden sonra: bir avuç fındık
- Akşam atıştırmalıkları: Haşlanmış kala chana dal chat
- Akşam yemeği: Jowar roti, Methi dal, fasulye ve havuç sabzi
Çözüm
Yeterli egzersiz ile sağlıklı ve dengeli bir diyet, kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Hint tariflerinin çoğu dal, kepekli tahıllar, sebzeler, fasulyeler, baklagiller ve kolesterole yardımcı olabilecek sağlıklı yağları içerir.
Buna ek olarak, çeşitli basit tarifler, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde sebzelerin iyiliğini içerir. Ek faydalar için, kolesterol seviyelerini artıran yüksek yağlı kremler veya derin yağda kızartılmış yiyecekler eklemekten kaçının.
Posta HDL Kolesterolü Hint Yemekleriyle Nasıl Artırılır? ilk ortaya çıktı Blog – HealthifyMe.
Blogdan – HealthifyMe
Kaynak : https://collectiveinfotech.blogspot.com/2022/11/how-to-increase-hdl-cholesterol-with.html