Enflamasyon kaçınılmazdır. Bu, vücudun yabancı istilacılara karşı savunmanın ve yaralanmalardan kurtulmamıza yardım etmenin doğal yolu, ki bu iyi! Ama aşırı hızlanıp kronik inflamasyona dönüştüğünde işler kıllı hale gelebilir. "Kronik inflamasyon vücut hücrelerini kesintiye uğratabilir ve zarar verebilir. Vücut hücreleri, tekrarlanan bir stres etkeni nedeniyle düzgün çalışmadığında, veya vücutta bir hastalığın gelişimine katkıda bulunabilecek değişiklikleri başlatabilir" açıklar Andrea Conner, M.P.H., RDN, Arizona, Scottsdale'de Tıbbi Beslenme Tedavisi Bölümü. Kronik inflamasyonla ilişkili bazı hastalıklar arasında kanser, kalp hastalığı, artrit ve diyabet bulunur.
Devamını oku:Anti-inflamatuar Diyet Sizin İçin Uygun mu?
İyi haber şu ki, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı, kronik inflamasyonla mücadeleye yardımcı olabilir ve hastalık riskinizi azaltabilir. Toronto merkezli diyetisyen, "Vücuttaki iltihabı azaltmak, bitki odaklı bir diyet yemek ve trans yağ veya çok fazla ilave şeker içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak anlamına gelir" diyor.Pamela Fergusson, RD, Doktora. Bu şekilde yemek, iltihabı bastırmak için birlikte çalışan ve sizin için iyi olan besinleri alırken, onu tetikleyen yiyecekleri ortadan kaldıracağınız anlamına gelir. Ve tüm hastalıklarınızı iyileştirecek özel bir yiyecek yokken (araştırmalar gösteriyor ki, Akdeniz diyeti bir bütün olarak iltihapla mücadelede en etkili olanıdır), başlamanıza yardımcı olmak için güçlü bir antioksidan yumruk içeren bazı gıdalar vardır. Bu sağlıklı gıdalardan daha fazlasını rutininize ekleyin, gece başına yedi ila sekiz saat uyumayı hedefleyin, aktif kalın ve iltihapla savaşabileceğiniz stresi azaltın.
Kaçırmayın:7 Günlük Anti-İnflamatuvar Yemek Planı
Enflamasyonla Savaşmak İçin Yenebilecek En İyi Yiyecekler
Yararlarını görmek için bu sağlıklı iltihapla savaşan gıdalardan daha fazlasını günlük diyetinize ekleyin.
Kirazlar
Resimdeki tarif: Anti-inflamatuar Kiraz-Ispanaklı Smoothie
Kirazlar antosiyaninler (bir antioksidan kırmızı ve mor meyve ve sebzelerde bulunur) ve C vitamini (bağışıklığı güçlendirmesiyle bilinir) özellikler). bir incelemede Hem ekşi hem de tatlı kirazları inceleyen 29 çalışmanın %80'i kiraz tüketiminin oksidatif stres belirteçlerini azalttığını ve %70'i iltihabı azalttığını gösterdi. Araştırmada, insanlara eşdeğer miktarda bütün meyve, meyve suyu veya toz tüketmeleri önerildi. günde 45 ila 270 taze kiraz, ancak biraz hasat etmek için her gün bu kadar yemenize gerek yok faydalar. Diyetinize yoğurt veya yoğurt gibi smoothie'lerle daha fazla vişne ekleyin. yulaf ezmesi en iyi, içinde şerbet ya da kolay, doğal tatlı bir atıştırmalık için tek başına.
Daha fazla gör:Sağlıklı Kiraz Tarifleri
Avokado
Resimdeki tarif:Somon Dolması Avokado
Kalplerimizi mutlu etmeye yardımcı olan sağlıklı tekli doymamış yağ asitleriyle dolu avokado, aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır.bir buçuk teklif Günde 25 ve 38 gram önerilen lifin yaklaşık 7 gramı (sırasıyla kadınlar ve erkekler için). "Anti-inflamatuar bir şekilde yemek yemek ve hastalıkları önlemek için yapabileceğiniz en basit şeylerden biri diyet yapmaktır. lif oranı yüksek”diyor Fergusson. Birincisi, lif kilo vermeyi ve sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırır, bu da kiloyla ilgili iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur. Ek olarak, lif bizim bağırsak mikrobiyomu mutlu ve sağlıklı, artık bildiğimiz kronik hastalık gelişiminde kritik bir rol oynuyor.
Pancar
Resimdeki tarif:Feta & Dereotu ile Pancar Salatası
Tıpkı kirazların antosiyanin içermesi gibi, pancar da vücutta iltihaplanma ile savaşmak için benzer şekilde hareket eden betalain adı verilen farklı fitokimyasallar içerir. İster meyve sıkacağınıza pancar ekleyin, ister salata kabı olarak kullanmak için kızartın, sağlıklı bir dozda yararlı besinler alacaksınız. Bunlarla pancarın tadını çıkarmanın tüm lezzetli yollarını görün sağlıklı yemek tarifleri.
İlgili:Pancarın Şaşırtıcı Sağlık Faydaları
Yağlı balık (veya keten tohumu)
Resimdeki tarif:Basit Izgara Somon ve Sebzeler
Vahşi yakalanmış yemek Somon veya sardalye ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar haftada birkaç kez sağlıklı Omega-3 yağlı asitler, Hangi bulundu vücudunuzdaki pro-inflamatuar genleri kapatmak ve hücrelerin kendilerini zararlı bileşenlerden arındırma yeteneğini geliştirmek. Balık hissetmiyor musun? Bitki bazlı omega-3 yağları elde etmek için 1 ila 2 yemek kaşığı chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu veya ceviz yiyin.
Fındık
Resimdeki tarif: Maydanoz-Ceviz Pestolu Tavuk & Sebze Penne
Bademden kaju fıstığına, antep fıstığına ve cevize kadar, iltihap önleyici bir diyet tasarlarken favorinizi seçebilir (veya karıştırabilirsiniz). 5.000'den fazla yetişkin üzerinde yayınlanan bir çalışmada, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, haftada beş veya daha fazla kez fındık yediklerini söyleyen kişilerin kanlarında C-reaktif protein ve interlökin-6 gibi inflamatuar biyobelirteçlerin daha düşük seviyeleri vardı. İçine fındık ekleyin pesto, bir salatanın üzerine serpin veya enerji ısırıkları- ya da sadece kendi başlarına tadını çıkarın.
Koyu yapraklı yeşillikler
Resimdeki tarif:Ahududu, Keçi Peyniri ve Fındıklı Ispanak Salatası
Beslenme oyununuzu geliştirmek için akıllı bir hedef: günde bir salata. Lahana, ıspanak ve karalahana gibi koyu yapraklı yeşillikleri hedefleyin; bunların hepsi, özellikle lutein, folat ve K vitamini gibi iltihaplanmayı yavaşlatan besinleri paketliyor. Bu nedenle dergide yapılan bir araştırma Nöroloji 2018'de Günde sadece bir porsiyon yeşillik yemenin, yaşlanan yetişkinlerde daha yavaş bilişsel gerileme ile ilişkili olduğunu buldular. Araştırma gösteriyor ki Her yeşilin benzersiz anti-inflamatuar özellikler sunduğundan, en büyük faydalar için her şeyi karıştırın ve diyetinizde çeşitlilik elde edin.
Baharat
Resimdeki tarif: Çılgın Ot Baharat Karışımı
Özellikle zerdeçal üzerine yükleme hakkında çok fazla konuşma yapıldı. Bununla birlikte, onu bir baharat olarak yemenin faydaları söz konusu olduğunda (tescilli takviyelerde daha büyük miktarlarda olmak yerine) araştırmalar kesin değildir. Bu nedenle, bir dizi dahil etmeye odaklanmak en iyisidir. kuru otlar ve baharatlar Tüm işi birinin gücüne güvenmek yerine diyetinizde. Zerdeçalı tutun, ancak Conner karanfil, nane, kekik, zencefil, maydanoz, tarçın, biber ve sarımsak da sever. "Baharat eklemek için fırsatlar bulun ve bunları günlük olarak kullanma alışkanlığı edinin" diyor. Bunları yemeklere eklemenin yolları arasında yulaf ezmesine bir çay kaşığı tarçın karıştırmak, çeri domatesleri zeytinyağı ve kekik ile süslemek ve kinoayı pişirmek için suya zerdeçal eklemek sayılabilir.
Daha fazla gör:Evde Yapabileceğiniz Kendin Yap Baharatlar ve Bitki Karışımları
İzlemek:Somon Dolması Avokado Nasıl Yapılır?
Kaçırmayın!
Akdeniz Diyeti Neden Bu Kadar Sağlıklıdır?
Enflamasyonu Azaltmaya Yardımcı Olan 10 Sağlıklı Alışkanlık
Sağlıklı Anti-inflamatuar Diyet Tarifleri