D vitamini, iki formda bulunan yağda çözünen bir vitamindir. Bitkiler tarafından üretilen D2 vitamini ve hayvanlar tarafından üretilen D3 vitamini formunda bulunur. İnsanlarda, bu iki form bedende ekseriyetle D vitamini olarak tıpkı unsura dönüştürülür. Lakin, hayvanlardan elde edilen D3 vitamini bedende D2’den daha güzel emilir ve 2 kat daha değerli bir tesire sahiptir.
Çoklukla “güneş ışığı vitamini” olarak isimlendirilen D vitamini, bedenin düzgün çalışması için gereklidir. En önemli rolü, bağırsakta kalsiyum ve fosfor emilimini artırmak ve idrarda atılımını azaltmak, böylelikle kemiklerin ve dişlerin güçlü kalmasını sağlamaktır. Bu nedenle, bilhassa menopozdan sonra bayanlarda ve yaşlılarda ekseriyetle osteoporoz için önleyici tedavilerin bir modülüdür.
D vitamini ayrıyeten idrarda kaçışlarını önlemek için de gereklidir. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoz ve kırık riskini artırır. Ayrıyeten gerilimle daha uygun gayret etmeye, hudut iletimini güzelleştirmeye ve kas kasılmalarının düzgünleşmesini sağlamaya yardımcı olur.
Bağışıklığı güçlendiriyor
D vitamininin bağışıklık sistemindeki rolü de kıymetlidir. D vitamini, beyaz kan hücrelerine ilişkin çeşitli bağışıklık hücrelerine tesir ederek bağışıklık sistemini güçlendirir. Kimi çalışmalar, koronavirüse yakalanmış bireylerin tedavisinde D vitamininin hami bir tesiri olduğunu göstermektedir.
Başka çalışmalar D vitamininin kanser riskinin azaltılması ve kalp ve damar hastalıkları gelişimi üzerindeki tesirlerini göstermektedir.
Günlük D vitamini muhtaçlığı
Yağda çözünen D vitamini, bitkilerden elde edilen D2 vitamini ve ultraviyole ışınlarının tesiriyle deride sentezlenen ve hayvansal besinlerden elde edilen D3 vitamini biçiminde iki formda bulunur.
Güneşlenmek bedene günlük kâfi D vitamini alımını sağlar. Günlük 15 ila 20 dakika, mümkünse saat 11 ila 14 saat ortasında güneşlenmek kafidir. D vitamini, güneşin ve daha doğrusu UVB’nin tesiri altında ciltte sentezlenir. Deride sentezlenen D vitamini ölçüsü şahıstan şahsa değişir zira bu bilhassa yaşa, cilt pigmentasyonuna (koyu derililerin açık ciltlilere nazaran D vitamini gereksinimi daha yüksektir), güneş kollayıcı kullanılıp kullanılmamasına (bu D vitamini sentezini engeller) ve güneşe maruz kalma müddetine bağlıdır. D vitamininin geri kalanı besinler tarafından sağlanır.
D vitamini için günlük asgarî alım ölçüleri şu haldedir.
0 – 12 ay ortası bebekler: 10 ila 25 mcg – 400 ila 1000 IU
1 ila 3 yaş ortası çocuklar: 15 ila 25 mcg – 600 ila 1000 IU
4 ila 10 yaş ortası çocuklar: 15 ila 50 mcg – 600 ila 2000 IU
11 ila 17 yaş ortası çocuklar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU
18 yaş ve üstü erkekler ve bayanlar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU
Gebe yahut emziren bayanlar: 15 ila 100 mcg – 600 ila 4000 IU
D vitamini açısından güçlü 8 besin
D vitamini içeren besinler çok yaygın değildir ve bu yiyeceklerin kimileri temelde günlük beslenmede yer almaz.
Uskumru
100 gr uskumru, ortalama 13 mcg D vitamini içeriği ile gözden kaçırılmaması gereken güzel bir D vitamini kaynağıdır.
Sardalya
100 gr sardalya, yaklaşık 12 mcg D vitamini içerir. Izgara yahut yağda sardalya, değerli bir D vitamini kaynağıdır.
Somon ve alabalık
Bu iki yağlı balık 100 gramda ortalama 10 mcg D vitamini içerir. Azamî D vitamini içeriğini korumak için somon için buğulamayı ve alabalık için fırınlamayı tercih edin.
Ton balığı
D vitamini içeriği 100 gr başına yaklaşık 7 mcg olan ton balığı, hem konserve hem de taze olarak tüketilebilir.
Bitter çikolata
100 gramında yaklaşık 5 mcg D vitamini içeren bitter çikolatalar, ölçülü olarak her gün tüketilebilir. Ülkü D vitamini içeriği için en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataları tercih edin.
Süt
Kalsiyum alımı için gerekli olan süt, 250 ml’lik bir bardakta 3.70 mcg D vitamini içerir. Tam yağlı inek sütü en yararlı olanıdır. Konut imali doğal yoğurtlar da D vitamini içerir.
Yumurta
D vitamini temel olarak yumurta sarısında ağırlaşmıştır. 100 gramında 3.25 mcg D vitamini içerir.
Mantarlar
100 gramında 1.18 mcg D vitamini içeriği ile pişmiş mantarlar, mineraller ve B vitamini içerikleriyle de en sağlıklı besinlerden biridir.