Sabah insanı olmanın avantajları
Biyolojik saatinize uygun bir uyku düzeni ile daha iyi bilişselliğe ve fiziksel performansa sahip olabilirsiniz.
Eğer bir gece kuşuysanız, büyük ihtimalle sabah insanlarına şaşkınlıkla bakıyorsunuz. Yalnızca erken uyanmak değil, bir de üzerine bundan dolayı mutlu olabilmek imkansız gibi görünüyor olabilir. İyi haber ise, bu sonsuza kadar sürmeyebilir. Rutininizi değiştirmek düşündüğünüzden daha kolay olabilir. İrade gücüyle zorlukların üstesinden gelebiliriz, değil mi?
Jet-lag etkisi yaratıyor
Birmingham Üniversitesi araştırmacıları, geç saatlere kadar uyanık kalmanın tüm gün size jet-lag’den muzdarip gibi hissettirebileceğini ortaya koydu. “Geç uyuma uyanma tercihine sahip” kişiler kaç saat uyurlarsa uyusunlar bilişsel işlevlerinde düşüş ile uyanıyorlar. Bu uyku düzeni; dikkati, reaksiyon süresini ve genel uyuklama halini etkiliyor. Sleep dergisinde yayınlanan verilere göre erken yatmayı ve uyanmayı seven kişiler psikolojik ve sağlık faydalarının keyfini çıkarıyor. Rutin bir gün, erken uyanma ve hızlıca çalışmayı gerektiren bir uyuma, uyanma düzeni gerektiriyor ve bu gece kuşları için otomatik olarak bir dezavantaj yaratıyor. Sabahın erken saatlerinden önce uyumaya hazır hissetmiyorsanız o halde ne yapılmalı? Yine Sleep’te yayınlanan ek bir araştırmaya göre, oldukça kolay bir orta yol var: Uyuma/uyanma saatinizi iki saat ileri alın. Bu çalışmada, 20’li yaşlarında ve sağlıklı 22 katılımcının uyku düzenleri üç hafta boyunca kaydedildi. Çalışma boyunca hem alışkanlıklarını belirttiler hem de baz alınabilmesi için başlangıçtan 2 hafta öncesinde uyku takip cihazlarını giydiler. Kurallar şu şekildeydi;
– Normal saatinden iki, üç saat daha erken uyanın.
– Sabahları kendinizi olabildiğince çok gün ışığına maruz bırakın.
– Normal saatinden iki, üç saat daha erken yatağa girin ve geceleri maruz kaldığınız ışığı limitleyin. Bu düzeni hafta sonları da uygulayın.
– Uyandıktan sonra en kısa süre içinde ve her gün aynı saatte kahvaltı edin.
– Öğle ve akşam yemeğini her gün aynı saatte yiyin.
– Akşam yemeğini en geç 19:00’da bitirin.
Sonuç mu? Gece kuşları, genellikle daha yorgun oldukları gündüzlerde daha iyi bir bilişselliğe ve fiziksel performansa sahip oldu. Performanslarının en yüksek noktası ise akşam saatlerinden öğle saatlerine kaydı.
Uyku kalitenizi artırma yolları
Uyku kalitenizi artırmak için şunları deneyebilirsiniz: Özellikle günün ilerleyen saatlerinde kahveyi bırakın; dolu bir mideyle uyuyakalmayın ve başınızı yastığa koymadan önce tüm stresinizi ve yapılacaklar listenizi arkanızda bırakmaya çalışın. Eğer yapabiliyorsanız yatak odanızın ısısını 18 derecede tutun, bu ısı bedeninizin daha hızlı serinlemesini sağlar ve uyku sürenizi mümkün olduğunca artırır. Yatmadan önce elektronik aletlerinizi tamamen kapatın. Akıllı telefonunuzdan, tabletinizden ya da bilgisayar ekranınızdan gelebilecek bir ışık, beyninize gündüz olduğu sinyalini gönderir. Hiçbir şey, kötü bir gece uykusunun sonraki etkilerini çekmeye değmez, bu nedenle bunu önceliğiniz yapın ve iyi dinlenin.