Yazı İçeriği
Günlük Antremanımız Tek mi Çift mi Olmalı?
Özel bir hedefiniz olmadıkça günde iki kez antrenmanın abartılı olduğunu düşünebilirsiniz ancak doğru şekilde yaptığınız ve yaralanmalardan/sakatlıklardan kaçındığınız sürece bunun pek çok faydası olabilir.
Yeni başlayanlar her gün iki yoğun antrenman yapmamalı. Antrenmanınızı bölün, yarısını sabah, kalan yarısını ise öğleden sonra veya akşam yapın. Bu sizin vücudunuzun dinlenmesine ve en yüksek antrenman yoğunluğuna ulaşmanıza yardım edecektir.
“İş gibi düşünün. İnsanların mola vermesinin veya öğle yemeğine çıkmasının sebebi
zihinlerini ve vücutlarını dinlendirmektir. Bu şekilde yeniden işlerine döndüklerinde daha açık zihinli ve üretkendirler.”
-Los Angeles’ten antrenör Mike Donavanik.
Antrenmanlarınızın kesin süresi aktiflik seviyenize ve fitness hedeflerinize bağlı olduğu sürece sabah ve akşam otuzar dakika egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. (Bu aynı zamanda bazı antrenmanların diğerlerinden uzun olabileceğini aklınızda tutmak için önemlidir- mesela ağırlık kaldırma düz kardiyodan daha uzun sürebilir- yani ikisine eşit zaman ayırmanıza gerek yoktur.)
“Bu 60- 90 dakikalarda canınızı dişinize takmanız hem fiziksel hem zihinsel çok yorucu olabilir. Egzersizinizi parçalara ayırarak daha odaklanmış ve çok yüksek enerjiye sahip olarak güç verimi alabilirsiniz.” -Donavanik.
Bir güne daha fazla egzersiz sıkıştırmanın bir başka yolu da günü öğleden önce ve öğleden sonra olarak vücut bölümlerine veya egzersiz çeşidini göz önüne alarak ikiye ayırmanızdır. Men’s Health Fitness Yöneticisi Ebenezer Samuel kendi ikilisini şu şekilde oluşturmuş: “Şu anki ayrımım, sabahları skills/ atletizm/dayanıklılık/esneklik ve akşamları vücut bölümü/güç şeklinde.”
Vücudunuz Çift Antrenmanların Üstesinden Nasıl Gelir?
Kalp atışınız, kan dolaşımınız ve kanın kaslara akışı ve terlemeniz arttığı sürece vücudunuz strese maruz kalır ve kaslarınız yorulmaya başlar. Ancak bir kez o ilk antrenmanı bitirdiğinizde kendinize verdiğiniz birkaç saatlik dinlenme vücudunuzun yenilenmesini ve denge ayarına gelmesini sağlar.
“Kalp hızı, kan akışı, hormonlar- hepsi yeniden normale dönerler ve vücudunuz stres durumundan çıkar. O sırada başka bir antrenman için yeniden başlat durumundasınızdır, özellikle egzersiz sonrası hafif şeyler yemişseniz veya başlamadan foam rolling yaptıysanız.”
–Donavanik
1 dakikalık örnek:
Ek fayda olarak eğer günde iki kez spor salonuna giderseniz kaslarınız zamanla çoğalır ve güçlenir. “ Her kası günde iki kez çalıştırmak tam olarak iki kat kas uyarımı oluşturur. Her çalıştığınızda vücudunuza daha büyük protein sentezi ve kas adaptasyonu için yeni uyartılar sağlarsınız. Sonuç olarak günde iki kez çalışmak vücudunuza büyü ve daha güçlü ol sinyali verir, iki ve daha fazlası. ” Dr. Paul Mostoff, New York tabanlı Tüm Sporların Fiziksel Terapisi’nden fiziksel terapi şefi
Aynı zamanda Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi(ESAOT)nden fayda sağlayabilirsiniz. Egzersizden sonraki o yanma hissinden bahsediyoruz, metabolizmanızın sonraki birkaç saat için çok yükseleceğini ifade eden etkiden. ESAOT ile vücudunuzda daha fazla kalori yakılır. Çift antrenman gününüzdeyken o yanma hissini iki kez yaşarsınız. Bu da size antrenman sonrası tıkınmak için mazeret verir çünkü bazı araştırmalar yanma hissinden sonra peynir vb. şeyler yemenin nispeten yanmayı azalttığını söylüyor.
Ek olarak eğer işiniz ve sosyal yükümlülüklerinizle dolu bir gününüz varsa, antrenmanınızı ikiye bölmek sizin için sabah enerji desteği ve akşam yenilenme için zekice bir fikir olabilir. “Her spor yaptığınızda hormonlar sizi daha tetikte ve üretken olmanız için itelerler. Aynı zamanda vücudunuz antrenmandan bir süre sonra bitkinlikle savaşır.”
–Donavanik.
Eğer uykuya dalmada çok güçlük çekiyorsanız, akşam egzersizleri dinlenme kalitenizi arttıracaktır. “ Çoğu insan uykuya dalmayı daha kolay bulacaktır çünkü doğal olarak daha bitkin hissetmiş vücutlarının uykuya talebi artacaktır ve uykuya daha kolay dalabilecektir.”
Tamamen Yanmayın
Burada bir ikaz var: Eğer genelde çok sıkı alışmıyorsanız ve bu günde çift antrenman olayını deneyecekseniz normalden çok daha halsiz düşebilirsiniz. Normaldeki tek antrenmanınızı iki parçaya bölmüş olsanız bile böyle olabilir. Bu sebeple denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Her sezon aynı antrenmana yapışıp kalmamanız da önemli. Hep aynı antrenmanı yapmak işe yaraması da mümkün ama ters tepip zararlı da olabilir.
Çok fazla HIIT egzersizini kısa bir zamana sıkıştırmaya çalışmayın, mesela vücudunuz size yeterli diyorsa yeterlidir, durun. Kendinizi limitlerinizin ötesine itmeye devam etmek felakete davetiyedir.
Sonuç olarak, günde çift antrenman yapmalı mısınız? Tamamen sizin hedeflerinize ve her seferinde ne kadar yapabileceğinize bağlı. Ancak eğer dinlenmeniz ve çalışmazken kendinizi yenilemeniz konusunda akıllıca davranabiliyorsanız, çift antrenman fitness veriminizi arttıracaktır.
“ Isınma hareketlerinize, vücudunuzun su dengesine, uykuya, beslenmeye ve egzersizler arası yeterli dinlenmeye (en az 4- 5 saat) gerekli dikkati verirseniz çok çalışmanın gizli tehlikelerinden kaçınmış olursunuz.”
-Mostoff
Çeviri : Elif Çağlar