Stresi azaltmak için gevşeme teknikleri
Birçok rahatla eşanlamlı olduğu için yorucu bir günün ardından hiçbir şey yapmadan TV karşısında oturup. Şimdi, bu stratejinin tahmin edebileceğimiz gibi bir gün, belki iki yardımcı olabilir ... Ancak stresi azaltmak için gevşemenin otantik rahatlama teknikleri bir kanepenin ve favori serimizin ötesine geçiyor.
Öte yandan, iyi bildiğimiz gibi, yaşam için belli bir düzeyde stres yaşamak gereklidir: yaratıcılığı uyandırmak, öğrenmeyi teşvik etmek ve kendi yaşamı için. Stres bizim kontrolümüzden kaçtığında ve sağlıklı denge durumunu bozduğunda tehlikeli hale gelir sinir sistemi ihtiyacı.
maalesef, bu psikolojik durum çağdaş yaşamın giderek daha yaygın bir özelliği. Bu nedenle, bu durum dengesizlik gösterip zihinsel ve fizyolojik dengemizi değiştirdiğinde, stresi azaltmak için gevşetme teknikleri çok yardımcı olabilir..
Bu nedenle, Atina Ulusal Üniversitesi tarafından yürütülen çalışmalar gibi çalışmalar bize ilerleyici kas gevşemesi, otojenik eğitim ya da duygusal özgürlük teknikleri gibi stratejilerin hepimizin denememiz gereken çok etkili yaklaşımın bir parçası olduğunu gösteriyor. Aşağıda daha fazla veri görelim.
Uzmanların çoğu, stresi en az 10 ila 20 dakika süreyle azaltmak için gevşeme teknikleri uygulamalarını önerir.
Stresi azaltmak için en iyi rahatlama teknikleri
Herkes için daha iyi olan belirli bir gevşeme tekniği yoktur.. Bu stratejilerden birini seçerken, her birinin özel ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmalısınız., tercihleriniz, fiziksel durumunuz ve strese nasıl tepki vereceğiniz.
Derin nefes ve meditasyon
Derin nefes alma stresi azaltmak için en kolay ve en etkili gevşeme tekniklerinden biridir. Öğrenmesi kolaydır, hemen hemen her yere uygulanabilir ve stres düzeylerini kontrol altında tutmanın hızlı bir yolunu sağlar..
Ayrıca aromaterapi ve müzik gibi diğer rahatlama unsurlarıyla da birleştirilebilir. Böylece, Pekin Üniversitesi’nde, Çin'de yapılan çalışmalar gibi Bu strateji, kortizol seviyesini azaltmak ve gevşemeyi desteklemek için etkilidir..
Derin nefes almanın anahtarı, karın içinden derin bir nefes almak ve mümkün olduğunca fazla hava almaktır..
Derin nefes alma, daha fazla oksijen solumanıza izin verir, ve inhale edilen oksijen miktarı arttıkça, gerilim azalır ve endişe ve nefes darlığı azalır..
- Derin nefes almak için sırt sırtı düz bir şekilde rahatça oturun ve bir elinizi göğsünüze, diğerini de karnınıza koyun.
- Burnunuzdan nefes alın ve karnınızdaki eliniz yükseliyormuş gibi hissedin. Göğsün üstünde olan el çok az hareket etmeli.
- Ardından, karın kaslarını kasılırken havayı olabildiğince bastırarak ağzınızdan yavaşça nefes verin..
Karnındaki el nefes verirken içeri girmelidir, ancak diğer el çok az hareket etmelidir. Burun içinden teneffüs etmeye ve ağızdan teneffüs etmeye devam edin.
Böyle nefes almayı zor buluyorsanız, oturun ve yere yatmaya çalışın. Karnınıza küçük bir kitap koyun ve nefes almaya çalışın; böylece soluduğunuzda yükselir ve soluduğunuzda alçalır
Progresif kas gevşemesi
Progresif kas gevşemesi iki aşamalı bir süreç içerir sistematik olarak farklı kas gruplarını germek ve rahatlamak zorunda olduğunuz.
Düzenli uygulamada, progresif kas gevşemesi, vücudun farklı bölgelerinde kendilerini bağımsız olarak hissederek hangi gerilimi ve gevşemeyi yakından tanıma imkanı sunar..
Bu teknik, strese eşlik eden ilk kas gerginliği semptomlarını tespit etmemize ve önlememize yardımcı olur. Böylece, beden rahatladığında zihin de rahatlatır.
Derin nefes almayı ilerici kas gevşemesi ile birleştirebilirsin Ek bir stres rahatlama düzeyi almak için. Herhangi bir kas probleminiz varsa, bu gevşeme tekniğini uygulamadan önce bir doktora danışmalısınız..
İlerleyici kas gevşetmesi uygulamak için farklı yolları takip edebilirsiniz. Bu tekniği uygulayan çoğu kişi ayakla başlar ve aşamalı olarak yüzeye doğru ilerler
Rahatlamanız için ayakkabılarınızı sıkmayan ve çıkarmayan rahat kıyafetlere sahip olmak önemlidir..
- Mümkün olduğunca çok gerginliği gidermek ve konsantre olmak için yavaş ve derin nefes alarak başlayın.
- Hazır olduğunuzda, tamamen hissetmek için bir ayağa dikkat ederek başlayın..
- O ayağın kaslarını mümkün olduğunca küçült ve kasılmayı 10'a kadar tutarken tut..
- Bu hissi üzerine yoğunlaş, Bu ayağın uzun süreli kasılma hissi sonra nasıl olduğunu keşfetmek.
- Birkaç saniye yavaş ve derin nefes alırken odaklanın. Hazır olduğunuzda diğer ayakla aynı şeyi yapın, yüzünüze ulaşana kadar kas gruplarında ilerlemeye devam edin.
Vücut tarama
Vücut taraması sadece ilerleyici kas gevşemesine benzer, kasları germek ve gevşetmek yerine, vücudun her bir bölümündeki hislere odaklanmanız gerekir. Günümüzde çok rahatlatılan stresi azaltmak için rahatlama tekniklerinden biridir..
Farkındalık veya tam bilinç
Tam bilinç veya dikkat, bilinçli olma ve kendi bedeninin ve bizi çevreleyen şeylerin algılarına özen gösterme yeteneğidir..
Sakin kalmak ve şimdiki ana odaklanmak için sinir sistemi bir denge durumuna geri dönün. Meditasyona en yaygın yöntem olmakla birlikte, yürüyüş, egzersiz veya yemek gibi aktivitelere tam farkındalık uygulanabilir..
Stresi azaltmak için rahatlama tekniklerinden biri olarak dikkatli olmak için, dikkat çekmek için bazı önemli noktaları göz önünde bulundurmalısınız..
- Sessiz bir ortam. Dikkatini dağıtmadan veya kesintisiz dinlenebileceğiniz tenha bir yer seçin.
- Rahat bir pozisyon Rahat ol ama yatmadan.
- Bir odak noktası. Bu nokta içsel olabilir - his ya da hayali bir sahne - ya da dışsal bir şey - oturum boyunca tekrarlanan bir alev ya da önemli bir kelime ya da cümle olabilir.-.
- Gözleriniz açık veya kapalıyken odaklanabilirsiniz. Konsantrasyonunuzu geliştirmek için ortamınızdaki bir nesneye odaklanmayı da seçebilirsiniz..
- Kritik değil, gözlemci tutumu uygular.
- Aklınızdan geçen dikkat dağıtıcı şeyler için endişelenmeyin ya da doğru ya da yanlış yapmayı düşünmeyin.
- Düşünceler gevşeme seansınıza girerse, bunlarla mücadele edemezsiniz. Bunun yerine, dikkatinizi dikkatlice odak noktanıza getirin.
ekran
Görselleştirme, geleneksel meditasyonun bir çeşididir bu sadece görme hissini değil aynı zamanda tat alma, dokunma, koku alma ve işitme duyusunu da kullanmanı gerektirir..
Bir gevşeme tekniği olarak kullanıldığında, görselleştirme, huzur içinde hissettiğiniz bir senaryo hayal etmeyi ve tüm gerginliği ve kaygıyı gidermek için tam bir özgürlüğü içerir..
Görselleştirme pratiği yapmak için sessiz ve rahat bir yer bulmalısınız. Yeni başlayanlar bazen görselleştirme meditasyonu sırasında uykuya dalarlar, bu yüzden eğer yapmadıysanız, oturmaktan daha iyi olmaz
Gözlerini kapat ve endişelerinin kaybolmasına izin ver. Sessiz müzik bu durumlarda çok yardımcı olur. İstediğiniz bir dinlenme yerindesiniz. Görmelisin, kokla, duy, dokun.
Görselleştirme, duyulardan en az üçünü kullanarak mümkün olduğunca çok duyusal ayrıntı dahil edildiğinde daha iyi çalışır.
- Görüntülerken, diğerleri için aşağı yukarı çekici olmalarına bakılmaksızın, size uygun olan görüntüleri seçin..
- Aklında başka kimse yok, o yüzden seçmekte özgürsün..
- Kendi görüntülerinizin kafanızda hareket etmesine ve size getirdikleri her şeyi hissetmesine izin verin: koku, duyu, ses, vb..
Derin gevşeme hissinin tadını çıkarın ve dinlenme yerinizi yavaşça keşfederken kendinizi sarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve acele etmeden günümüze dönün.
Yoga ve Tai-chi
Yoga, belirli pozisyonları derin nefeslerle birleştiren stresi azaltmak için gevşetme tekniklerinden biridir..
Kaygı ve stresi azaltmaya ek olarak, yoga da artırabilir Esneklik, güç, denge ve dayanıklılık.
Düzenli uygulandığında günlük yaşamdaki rahatlama tepkisini güçlendirebilir. Yaralanmaktan kaçınmak, grup derslerine katılarak veya özel bir öğretmen alarak öğrenmektir..
- Tai-chi, her biri kendi hızında bir dizi yavaş akan hareketler gerçekleştirmekten ibarettir..
- Bu hareketler vücutta hayati enerjinin konsantrasyonunu, gevşemesini ve bilinçli dolaşımını vurgular.
- Tai chi'nin dövüş sanatlarında kökleri olmasına rağmen, bugün esas olarak zihni sakinleştirmenin, bedeni iyileştirmenin ve stresi azaltmanın bir yolu olarak uygulanmaktadır..
Tam bilincinde olduğu gibi, Tai-chi uygulayıcıları nefeslerini almaya ve şu anda dikkatlerini korumaya odaklanırlar.
Tai-chi, yaşlılar ve yaralanmalardan kurtulanlar dahil, her yaştan ve fitness seviyesindeki insanlar için güvenli ve düşük etkili bir seçenektir.
Sonuç olarak, bu uygulamalardan herhangi birini günlük rutininize dahil etmekte tereddüt etmeyin. İhtiyaçlarınıza en uygun olanı seçin ve sabit olun. Değişiklikler gelecek.Zihin Rahatlatmanın Dokuz Yolu Günlük zihni rahatlamak için zaman ayırmak iyidir. Bunu yapmanın birçok yolu var, her insan bir dünya ve her biri kendileri için neyin işe yaradığını bulmalı. Daha fazla oku "