Hastalıklara karşı koruma kalkanı gören bağışıklık sisteminin zayıflaması özellikle nezle, grip gibi bulaşıcı hastalıkların daha sık görüldüğü kış aylarını halsizlik, burun akıntısı, boğaz ağrısı ve ateşle geçirmenize neden olabilir. Neyse ki bağışıklık sistemini beslenme yoluyla alacağınız vitamin ve minerallerle takviye etmek, güçlendirmek mümkün. Başta E ve C vitamini olmak üzere çinko, selenyum yönünden zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve hastalıklara karşı korunmada size yardımcı olacaktır.
Bağışıklık Dostu Yiyecekler
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için antioksidan içeriği yüksek yiyecekler tercih edilmelidir. Özellikle bitkisel çaylar, antioksidan bakımından zengin kaynaklardır. Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri alabilmek için de bol sebze tüketilmelidir. Sebzelerdeki besinlerin yok olmaması için buharda pişirilmesi önemlidir. Salatalarda çiğ sebze tüketilmesi daha faydalıdır.
Bağışıklık sistemi için önemli, destekleyici ve güçlendirici onlarca yiyecek var. Bununla ilgili çok sayıda “bağışıklık sistemini güçlendirici yiyecekler listesi” bulabilirsiniz. Ancak bazı gıdalar, özellikle tercih edilir.
İşte bazıları;
E vitamini, vücuttaki serbest radikallerle savaşır. Yani hastalıklara yol açan virüslere karşı koruma sağlar. Bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır.
E vitamini bakımından zengin gıdalar şunlardır;
- Fındık,
- Kuşkonmaz,
- Avokado,
- Yumurta,
- Süt,
- Yeşil yapraklı sebzeler,
- Bitkisel yağlar,
- Buğday tohumu,
- Ayçiçeği tohumu,
- Ispanak,
- Havuç,
- Kırmızıbiber,
- Kabak…
C vitamini, antioksidan özelliği ile vücudu temizler. Sebze ve meyveler, C vitamini içerir. Kış aylarında tüketilmesi nezle ve grip gibi hastalıklardan korur.
C vitamini bakımından zengin gıdalar şunlardır;
- Papaya,
- Portakal,
- Greyfurt,
- Mandalina,
- Mango,
- Yeşil, sarı ve kırmızıbiber,
- Tatlı patates,
- Karnabahar,
- Lahana,
- Kavun,
- Domates,
- Brokoli,
- Çilek…
Çinko ve selenyum içeren besinler, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Protein ve lif kaynağı da olan bu besinler, karaciğerin işlevlerini destekleyerek, toksinlerin daha hızlı vücuttan atılmasını sağlar.
Çinko:
- Süt ürünleri,
- Kabuklu deniz ürünleri,
- Kırmızı et,
- İstiridye,
- Fasulye,
- Öğütülmemiş tahıllar…
Selenyum:
- Ton balığı
- Sığır eti,
- Tahıl,
- Ceviz,
- Kümes hayvanları etleri…
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için tavsiye edilen diğer besinler şunlardır;
- Kuruyemişler,
- Koyu çikolata,
- Yeşil çay,
- Taze sıkılmış meyve suları,
- Yabanmersini,
- Böğürtlen,
- Ahududu,
- Kızılcık…
Ayrıca, menülerinize şunları da ekleyebilirsiniz;
- Organik süt,
- Peynir altı suyu proteini,
- Fermente gıdalar,
- Organik yumurtalar,
- Organik sakatat etleri,
- Hindistancevizi ve yağı,
- Propolis,
- Bitkisel çaylar,
- Otlar ve baharatlar…
Yiyeceklerin Bağışıklık Sistemini Güçlendirici Etkileri
Belirli yiyeceklerle beslenmek bağışıklık sistemini güçlü tutar. Kış aylarında soğuk algınlığı ve gribi önlemek için yollar arıyorsanız, manavı ziyaretle işe başlayabilirsiniz. Çoğu insan üşüttükten sonra C vitamini almaya çalışır. Çünkü gerçekten bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan bir vitamindir. C vitamini, beyaz kan hücrelerinin üretimini artırır; bu da enfeksiyonlarla mücadelenin anahtarıdır. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için sadece C vitaminine sadık kalmanız gerekmez!
Peki, bağışıklık sistemi üzerinde hangi yiyeceklerin nasıl etkileri vardır?
Turunçgiller: Portakal, greyfurt, mandalina, limon ve klementin gibi meyvelerdir. Vücut, C vitamini üretemez ve depolayamaz. Bu sebeple sağlık için sürekli C vitamini almak gerekir. C vitamini zengini narenciyeler arasından seçim yaparak herhangi bir öğüne ekleyebilirsiniz.
Kırmızı biber: Sadece narenciye meyve ve sebzelerin C vitamini sağladığını düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Kırmızı biber, narenciyeden iki kat daha fazla C vitamini içerir. Ayrıca zengin bir “beta karoten” kaynağıdır. Bu içerikler, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanında cilt ve göz sağlığını da korur.
Brokoli: İçerdiği vitamin ve minerallerle harika bir sebzedir. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve birçok antioksidan içerir. Yemek masanıza koyabileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biridir. Bağışıklık sistemine olumlu etkilerini koruyabilmek için buharda ve az pişirin.
Sarımsak: Dünyadaki her mutfakta mutlaka bulunur. Enfeksiyonlarla mücadelesi, bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Sarımsağın bağışıklık sistemini güçlendirici özellikleri, “alisin” gibi kükürt içeren bileşiklerin yoğun konsantrasyonundan kaynaklanmaktadır.
Zencefil: Genellikle hasta olunca hatırlarız. Boğaz ağrısına ve diğer iltihaplı hastalıklara karşı tedavi edici ve koruyucu özellikleri vardır. Kronik ağrıları azaltmaya yardımcı olur; kolesterol düşürücüdür. Bağışıklığınız için hasta olmadan önce tüketmelisiniz!
Zerdeçal: Bu acı ve parlak sarı renkli baharat, romatoid artrit ve osteoartrit gibi hastalıklara karşı anti-inflamatuar etkisi sebebiyle yıllardır kullanılmaktadır. Araştırmalar, zerdeçalda bulunan ve kendine özgü rengi veren yüksek orandaki “kurkumin” konsantrasyonunun egzersize bağlı kas hasarını azalttığını ortaya koymuştur. Ayrıca, bağışıklık sistemini destekleyen sağlıklı maddeler içermektedir.
Ispanak: C vitamini açısından zengindir. Bağışıklık sisteminin enfeksiyonla mücadele kabiliyetini artırır. Bağışıklığı destekleyen çok sayıda antioksidan ve beta karoten içerir. Brokoli gibi besin değerlerini korumak için az pişirilmelidir. Az pişirme, A vitamini düzeyini de arttırır ve diğer besinlerden oksalik asidin salınmasını sağlar.
Yoğurt: Türkiye’de çok tüketilen önemli bir bağışıklık dostudur. İçeriğindeki canlı ve aktif kültürler, hastalıklara karşı bağışıklık sistemini harekete geçirebilir. İşlenmiş veya katkılı yoğurtlardan ziyade ev yapımı sade yoğurtları tercih etmelisiniz! D vitamini açısından zengin bir kaynaktır. D vitamini, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur; ayrıca, vücudun hastalıklara karşı doğal savunmasını artırıcı etkisi olabilmektedir.
Badem: E vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır. Bu vitaminin verimli emilebilmesi için yağlar önemlidir. Badem ve fındık, E vitamini zenginidir; ayrıca sağlıklı yağlara sahiptir. Yarım su bardağı badem, günlük E vitamini ihtiyacının yüzde 100’ünü sağlar.
Yeşil çay: Aslında genel olarak bitkisel çaylar ve siyah çaylar, bir tür antioksidan olan flavonoidlerin önemli kaynaklarıdır. Yeşil çayın farkı, “epigallocatechin gallate” (EGCG) adı verilen güçlü antioksidan seviyesinin fazlalığıdır. EGCG, bağışıklık fonksiyonunu artırır. Siyah çaylara uygulanan fermantasyon sürecinde EGCG antioksidanlarının çoğu yok olur. Yeşil çay ise fermente edilmez, buğulanır; bu sebeple EGCG korunur.
Papaya: C vitamini zengini bir meyvedir. Tek bir papaya, günlük tavsiye edilen C vitamini miktarının yüzde 224’ünü karşılayabilir. Anti-inflamatuar etkileri olan “papain” adlı bir sindirim enzimine sahip olan papaya, genel sağlık için faydalı potasyum, B vitamini ve folat da içerir.
Kivi: Doğal olarak folat, potasyum, K ve C vitaminleri gibi birçok temel besin içerir. C vitamini, enfeksiyonla savaşmak için beyaz kan hücrelerini artırırken, içeriğindeki diğer besinler vücudun geri kalan kısmında faydalı işlevler görür.
Tavuk: Tavuk suyu çorbası hasta olduğunuzda hem plasebo etkisi yapar; yani psikolojik olarak iyi hissettirir hem de soğuk algınlığı semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Tavuk eti ve suyunun, bazı hastalıkların ilk evresinde önleyici etkisi vardır. Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanların etleri, bağışıklık için faydalı besin maddeleri de içerir. Bu etlerde B-6 vitamini seviyesi yüksektir. B-6 vitamini; vücuttaki kimyasal reaksiyonlarda önemli bir rol oynar ve yeni kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için hayati önemdedir.
Ayçiçeği tohumu: “Çekirdek” adı altında tüketilen enfes bir kuruyemiştir. Fosfor, magnezyum ve B-6 vitamini gibi birçok faydalı besin içerir. E vitamini bakımından son derecede zengindir. Çeyrek fincan ayçiçeği tohumu, günlük önerilen E vitamini ihtiyacının yüzde 82’sini karşılayabilir. E vitamini, güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemi işlevini düzenlemek ve sürdürmek için önemlidir.
Kabuklu deniz ürünleri: Bağışıklık sistemini güçlendirmek için hemen tüketilen yiyeceklerden değildir. Yani ilk olarak akla gelmez! Ancak bazı kabuklu deniz ürünleri, bağışıklık dostu çinko ile doludur. Birçok vitamin ve mineral kadar ilgi görmez; fakat vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri içerirler. Bu ürünler, bağışıklık hücrelerinin amaçlandığı gibi çalışmasını sağlar. Tüketebileceğiniz bu ürünler şunlardır; yengeç, istiridye, ıstakoz, midye…
Bağışıklık Sistemini Destekleyen Kombinasyonlar
Bağışıklık sistemi, sürekli olarak aktiftir; vücuda ait olan ve olmayan hücreleri belirler. Bu işlev, sistemin enerjisini artırır. Ancak bunun için vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır.
Aşağıdaki tarifler, günlük sağlık için etkilidir. Soğuk algınlığı ve gripten kurtulmak için gerekli besinleri içerirler. Böylece gün boyu vücudunuzun doğal savunmasını aktifleştirici bir destek sağlamış olursunuz.
Elma, havuç ve portakal: Bu kombinasyon; vücudu koruyan ve enfeksiyonlarla mücadele eden bir yardımcıdır. Yeşil elmanın ekşiliğini, havuç ve portakalın lezzeti keser. Bağışıklık sistemini destekleyen A, B-6 ve C vitaminleri, potasyum ve folik asit zengini bir karışımdır.
Portakal ve greyfurt: C vitamini eksikliği, bağışıklık yanıtında bozulmaya neden olabilir. Bu narenciye kombini, günlük C vitamini ihtiyacından fazlasını içerir. A, B-6 ve C vitaminleri, folik asit ve çinko da sağlar.
Domates suyu: Evde, taze organik domateslerle katkı maddeleri içermeyen domates suyu yapabilirsiniz. Folat bakımından zengin, enfeksiyon riskini azaltan bir içecektir. A ve C vitaminlerinin yanında demir de sağlar.
Süs lahanası, domates ve kereviz: Süs lahanası, birçok yeşil meyve sularına göre daha fazla lif içerir. Lahana tadı, diğer sebzelerle bastırılır. Yeterli miktarda A vitamini sağlar. Tarife yaban turpu da eklenebilir. Anti-enflamatuar faydalarının yanında A ve C vitaminleri, magnezyum, potasyum, demir ve yağ asitleri bakımından zengin bir kombinasyondur.
Pancar, havuç, zencefil ve zerdeçal: Bağışıklık sistemine yardımcıdır. İnflamatuar belirtileri azaltan kök sebzelerdir. Enflamasyon, genellikle enfeksiyonlara karşı bağışıklıktır. Burun akıntısı, öksürük ve vücut ağrıları ile karakterize grip veya soğuk algınlığına neden olabilir. Bu karışım; enfeksiyonlarla savaşan A, C ve E vitaminleri, demir ve kalsiyum içerir.
Çilek ve mango: Brunchlarda iştahınızı tatmin edebilir. Özellikle mangodaki E vitamini, yaşlılarda bağışıklık sistemini güçlendiren ekstra antioksidan yararlar sağlar. A, C ve E vitaminleri, demir ve folat bakımından zengin bir kombindir.
Çilek, kivi, nane: C vitamini içeren sağlıklı bir alternatiftir. Ayrıca A ve B-6 vitaminleri, magnezyum, çinko ve folat da içerir. Bağışıklık sistemini koruyan ve güçlendiren etkileri vardır.
Karpuz suyu: Bağışıklık sistemine yardımcı olmakla kalmaz, kas ağrılarını da hafifletir. Kas ağrısı, özellikle yaşlılarda görülen gribin sık görülen bir belirtisidir. A ve C vitaminleri, magnezyum ve çinko bakımından zengindir.
Ispanak, marul ve lahana: Bitkisel bazlı, yeşil renkli ve sağlıklı bir kombinasyondur. Bağışıklık sistemi için ihtiyaç duyulan besinlerin birleşimi ile “güç merkezi” niteliğindedir. Bu vitaminli karışım, immün hücre proliferasyonu ve antikor üretiminde önemli bir rol oynar. A, C ve B-6 vitaminleri, demir ve kalsiyum zengini bir bağışıklık kombinidir.
Faydalı Bilgiler ve Uyarılar
- Günlük 8 ila 11 miligramdan fazla çinko alınması tam tersi bir etki yaparak bağışıklık sistemi işlevini engelleyebilir!
- İşlenmiş gıdalardan, tahıllardan ve şekerlerden kaçınmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli yöntemlerdir.
- Çiğ organik süt, bağışıklık sistemini güçlendiren ve alerjileri azaltan yararlı bakteriler içerir.
- Bağışıklığı desteklemek için geleneksel olarak fermente edilmiş kefir ve turşu gibi besinler tercih edilebilir.
- Organik yöntemlerle beslenen sığırların etleri ve sakatatlarında bulunan ve bağışıklık sistemini güçlendiren yağ asidi “konjuge linoleik asit” (CLA) seviyesi, diğer yöntemlerle beslenen hayvanların etlerine oranla 3 ila 5 kat daha fazladır.
- Patojenlerle mücadelede sebze ve meyvelerin taze ve organik olması önemlidir. Özellikle çiğ sebzeler tercih edilmelidir.
- Yabanmersini ve ahududu, diğer meyve ve sebzelerle karşılaştırıldığında antioksidan kapasiteleri çok yüksek besinlerdir. Özellikle yabanmersini, önemli bir bağışıklık güçlendiricidir.
- Mantar türleri, bağışıklık sistemini güçlendiren protein, lif, C ve B vitaminleri, kalsiyum ve diğer mineraller açısından zengindir.
- Propolis, arı reçinesidir ve dünyadaki en geniş spektrumlu antimikrobiyal bileşiklerinden biri olarak kabul edilir. Aynı zamanda, bağışıklık tepkisine yardımcı olan fenolik bileşikler “kafeik asit” ve “apigenin” bakımından zengindir.