Yeni bir çalışmada daha yüksek dozda melatonin uykuyu iyileştirdiği bulundu. The Journal of Pineal Research’te yayınlanan bir çalışmada, 5 mg melatonin, plaseboya oranla toplam uyku süresini artırdı. Çalışma 55 yaş ve üzeri sağlıklı yetişkinler üzerinde yapıldı.
Cambridge Üniversitesi ve Fudan Üniversitesi tarafından yapılan son araştırmalar, yedi saatin ideal uyku miktarı olduğunu bulsa da, birçok Amerikalı bundan daha azını alıyor. Aslında, 2014 yılına ait CDC verileri, ABD’deki yetişkinlerin %35,2’sinin 7 saatten az uyuduğunu buldu. Açıkçası, çoğumuz daha hızlı uykuya dalmak ve daha iyi uyumak için yardım kullanabiliriz.
Melatonin, Amerika Birleşik Devletleri’nde en çok kullanılan takviyelerden biridir. Yaşlı yetişkinler arasında kullanımı son yirmi yılda üç katına çıktı. Ancak melatoninin doğru dozu konusunda bir fikir birliği yoktur ve yaşlı erişkinlerde uyku kalitesi üzerindeki etkilerine ilişkin çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir.
Brigham’ın Uyku ve Sirkadiyen Bozuklukları Bölümü başkanı MD, kıdemli yazar Charles Czeisler, “Uyku eksikliği insanlar yaşlandıkça daha yaygın hale geliyor ve birçok reçeteli uyku yardımının dezavantajları göz önüne alındığında, birçok yaşlı yetişkin melatonin aldığını bildiriyor” dedi. “Ancak melatoninin yaşlı yetişkinlerin uyku sağlığı üzerindeki etkileri hakkında çok az kanıtımız var. Çalışmamız yeni kanıtlar ve içgörü sağlıyor ve özellikle yaşlı insanlarda melatonin gibi takviyelerin etkileri söz konusu olduğunda dozaj ve zamanlamanın dikkate alınmasının önemine işaret ediyor.”
Brigham ve Kadın Hastanesi’nden araştırmacılar, yüksek doz veya düşük doz melatonin takviyesinin uykuyu iyileştirip iyileştiremeyeceğini değerlendirmek için 24 sağlıklı, yaşlı yetişkin üzerinde bir araştırma yaptı. Ekip, daha yüksek dozun, plaseboya kıyasla toplam uyku süresini gece uykusu için 15 dakikadan fazla ve gündüz uykusu için yarım saatten fazla artırarak önemli bir etkiye sahip olduğunu buldu. Sonuçlar The Journal of Pineal Research’te yayınlandı.
Melatonin Nedir?
Melatonin, beyninizdeki epifiz bezinin karanlığa tepki olarak ürettiği bir hormondur. Sirkadiyen ritimlerinizin (24 saatlik dahili saat) zamanlamasına ve uyku-uyanıklık döngüsünün kontrolüne yardımcı olur. Geceleri ışığa maruz kalmak melatonin üretimini engelleyebilir.
Vücut doğal olarak gece ve gündüz kişinin uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan melatonin hormonunu üretir. Melatonin seviyeleri geceleri zirve yapar. Ancak yaşlı insanlar arasında hormon seviyeleri genellikle daha düşüktür. Eksojen melatonin eczanelerden alabilirsiniz ve genellikle bir hap veya kapsül şeklinde bir diyet takviyesi olarak yatmadan önce alınabilir. Ancak satın alma süreçlerinde yaşanan kurallar ülkeden ülkeye farklılıklar gösterebilir.
Melatonin takviyelerinin etkilerini titizlikle değerlendirmek için, çalışmanın yazarları, büyük uyku şikayeti öyküsü olmayan sağlıklı, yaşlı yetişkinlere odaklandı. Tüm potansiyel katılımcılar uyku bozuklukları açısından tarandı. Çalışmaya yaşları 55 ile 78 arasında değişen 24 katılımcı (13 kadın, 11 erkek) dahil edildi.
Bir ay süren çalışma süresi boyunca, katılımcılar, pencereleri, saatleri veya günün diğer zaman göstergeleri olmayan bireysel çalışma odalarında yaşadılar.
Katılımcılar, 24 saatlik gündüz ve gece döngüleri yaşamak yerine, zorunlu bir eşzamansızlık protokolü izledi.
Dinlenme aktivitesinin etkilerini sirkadiyen saatten ayırmak için 20 saatlik döngü programları üzerindeydiler.
Bu, uykunun hem gece hem de gündüz programlanmasına izin verdi, ancak her uykudan önce benzer bir uyanma süresiyle.
Katılımcılar, yatmadan 30 dakika önce iki hafta plasebo hapı ve iki hafta düşük (0,3 mg) veya yüksek (5 mg) dozda melatonin almak üzere rastgele atandı.
Araştırmacılar polisomnografiyi beyin dalgalarını, göz hareketlerini, kas tonusunu ve diğer önemli uyku ölçümlerini kaydetmek için kullandılar.
Ekip, düşük melatonin dozunun genel uyku süresinde istatistiksel olarak anlamlı bir değişikliğe yol açmadığını ve görülen değişikliklerin uykunun biyolojik gün içinde planlandığı zaman olduğunu buldu.
5 mg doz alan katılımcılar, uykunun gündüz mü yoksa gece mi planlandığına bakılmaksızın toplam uyku süresinde ve uyku verimliliğinde önemli bir artışa sahipti.
Yazarlar, 0,3 ila 5 mg arasındaki bir dozun da işe yarayıp yaramadığını belirlemek için çalışmalarının daha büyük denemelerde ve diğer melatonin dozlarıyla tekrarlanması gerektiğini belirtiyorlar. Çalışma, önemli bir uyku bozukluğu olan katılımcıları içermiyordu ve çalışmanın bulguları, bunu yapan kişiler için geçerli olmayabilir.
Uyku ve Sirkadiyen Bozukluklar Bölümü’nden MBA, PhD, baş yazar Jeanne Duffy, “Melatoninin yaşlı yetişkinler için gece uyku üzerinde bir etkisi olabileceğine dair kanıt görmek heyecan verici çünkü birçok yaşlı insanın uyumakta zorluk çektiğini biliyoruz” dedi. . “Fakat bir besin takviyesi almadan önce, insanların birinci basamak doktorlarıyla konuşmaları ve teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunu ekarte etmek için bir uyku uzmanına sevk edilmeleri önemlidir.”
Kaynak: Reference: “High dose melatonin increases sleep duration during nighttime and daytime sleep episodes in older adults” by Jeanne F. Duffy, Wei Wang, Joseph M. Ronda and Charles A. Czeisler, 18 April 2022, The Journal of Pineal Research.