Şubat 2012’de yayınlanan BBC TV Horizon programında ortaya çıkan yeni bir araştırma, haftada 3 dakikalık egzersizle zindeliği artırmanın mümkün olduğunu gösteriyor. Tıp doktoru Dr Michael Mosley, pek çok insan gibi, kendi iyiliği için büyük bir egzersiz hayranı değil ve uyum sağlamak için ne kadar küçük bir şey yapması gerektiğini bulmak için yola çıktı. Ve HIT veya Yüksek Yoğunluk Eğitimi’nin sağlık yararları hakkında somut kanıtlar ortaya çıkardı.
Zorlu Akıl Düşüncesi
“Tıp fakültesinde öğrettiğim her şeye ve o zamandan beri okuduğum her şeye karşı çıkıyor” diyerek, Mosley’i kameraya fırlatıyor, tıpkı bilim adamlarına bakarken sabit bir egzersiz bisikleti üzerinde güçlü bir pedal çevirmeyi tamamlıyor.
Gazeteciliğe ve yayıncılığa geçmeden önce tıp doktoru olarak eğitim gören Mosley, egzersizle ilgili keşfettiği şeyin, en son araştırmalar sayesinde, tartışmaya itiraz ettiğini ve değiştirildiğini söyleyerek bir saatlik “Egzersiz Hakkında Hakikat” programını tanıtır. hayatını yaşadığı gibi.
Yüksek Yoğunluk Eğitimi
TV programının ana teması, aralarında kısa iyileşme aralıkları bulunan bir dizi kısa ve çekici antrenman yaptığınız High Intensity Training (HIT) ‘dır.
HIT yeni değil, ama daha fazla araştırmacı sağlık örüntülerini araştırıp ölçtüğü için son yıllarda öne çıktı.
Zahmetli patlamaların yoğunluğuna ve süresine ve fitness hedeflerinize bağlı olarak çeşitli HIT biçimleri vardır.
(Bu makaledeki HIT, HIT olarak da adlandırılan başka bir antrenman türü ile karıştırılmamalıdır: Arthur Jones tarafından 1970’lerde popüler hale getirilen, artık birçok vücut geliştiricisi tarafından uygulanan, ağırlıklarla çalıştığınız ve tekrar setlerini gerçekleştiren bir güç antrenmanı. anlık kas yetmezliği.)
Son zamanlarda yapılan HIT araştırmaları, örneğin, haftada üç kez, yaklaşık bir dakika arayla, sabit bir egzersiz bisikleti üzerinde on dakikalık bir sprints yapmak, kasların daha az yorucu geleneksel uzun süreli bisiklet süresinin arttırılması için iyi olduğunu göstermektedir. .
Profesör Martin Gibala ve Kanada’nın McMaster Üniversitesi’nde bulunan ekibi, Hamilton, Ontario, Kanada’da bir çok çalışma gerçekleştirdi ve HIT’in geleneksel dayanıklılık eğitimi ile aynı fiziki faydaları sağladığını keşfetti, daha az zaman harcadı ve şaşırtıcı bir şekilde, daha az egzersiz yapmayı gerektiriyordu. .
HIT Türleri
Gibala’nın öğrenci çalışmasında, katılımcılar, özel olarak uyarlanmış bir laboratuar bisikletinde mümkün olan en yüksek çaba seviyesinde pedal çevirmek zorunda kaldılar. Bunu düşünmek, “hepsi” nin HIT yönteminin önemli bir parçası olduğunu düşünüyordu.
Ancak, 2010 yılında Gibala ve meslektaşları The Journal of Physiology dergisinde bir anestezi yayınladılar. Burada, HIT daha az uç biçimdeki bir doktorun, tıpkı doktorların “all out” yöntemini benimsemeleri konusunda biraz endişe duyan insanlar için nasıl çalıştığını gösterdi. Örneğin daha yaşlı, daha az fit ve fazla kilolu olanlar olabilir.
Bu HIT formunda, egzersiz çoğu insanın konfor bölgesinin ötesindeydi (maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 95’i), ancak “tüm” out sprint olarak kabul edilebileceklerin yarısıydı.
BBC programında Mosley, İngiltere’de Birmingham Üniversitesi’nde yaşlanan biyoloji profesörü Jamie Timmons tarafından geliştirilen bir HIT formunu dener. Timmons’ın HIT formunda, yüksek yoğunluktaki patlamalar maksimum çabayla, fakat çok kısa sürelidir (bir seferde 20 saniye).
Timmons, o zamanlar haftada bir egzersiz yapmayan Mosley’ye, haftada üç hafta boyunca dört hafta boyunca bir haftada üç kez sağlık durumunu iyileştirmeleri beklediğini söyledi.
Basit bir program
Mosley’nin takip etmesini istediği HIT programı oldukça basit ve standart bir egzersiz bisikleti üzerinde yapılabilir:
- Öncelikle, hafif bir bisikletle birkaç dakikalığına ısındınız: o zaman mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bisiklet sürdürebilirsiniz (Mosley’nin de belirttiği gibi), 20 saniye boyunca.
- Sonra, nefesini tutarken birkaç dakika için tekrar yavaşça dönersiniz, sonra 20 saniye daha “düz dışarı” yaparsınız.
- Daha sonra, son bir kez, nefesini yakalamak için iki dakika hafif bisiklet, “fullthrottle” da 20 saniyelik üçüncü periyot takip etti.
Ve bu kadar. Bu HIT programını haftada üç kez yapın ve haftada toplam 3 dakika yoğun pedal çevirme ve yaklaşık 6 dakika hafif pedal çevirme işlemine sahip olursunuz.
Mosley biraz şüpheci olduğunu söyledi, ancak Timmons’un talimatı verdi: dört hafta boyunca bu HIT programını izledi, 12 dakikalık pedal çevirerek “tam gaz” ve 36 dakika hafif bir hızda ilerledi.
İnsülin hassasiyeti
Timmons, Mosley’i başlamadan önce bir dizi sağlık endeksi için test etmişti ve daha sonra, 4 haftalık HIT’den sonra Mosley, tekrar test edilmek üzere laboratuara geri döndü.
Ana bir test insülin duyarlılığı içindi. Mosley, bu sonucu babasının bir diyabetik olduğu ve hastalığa bağlı komplikasyonlardan dolayı olduğu için özellikle görmeye istekliydi.
HIT egzersiz rejimine başlamadan önce Mosley’in insülin duyarlılığını ölçtüklerinde sonuç, sadece sağlıklı bir tolerans olarak kabul edileceğini gösterdi.
Timmons, Mosley’e, bir dizi merkezden yapılan araştırmanın, haftada 3 dakika HIT yapmanın, insulinsensitiviteyi% 24 oranında artırabildiğini gösterdiğini söyledi. Ve bu tam olarak, Mosley’in kendi endeksinin geliştiği miktardır.
Ancak, biraz farklı bir HIT rejimiyle de olsa, bundan daha büyük gelişmeler kaydedilmiştir.
Gibala’nın McMaster’daki grubunun 2011 yılında Sports & Exer Medicine & Science’da yayınlanan bir çalışması, sadece iki hafta sonra% 35’lik bir ininsulin duyarlılığı buldu.
Onların yerleşik gönüllüleri (ortalama yaş 45) bir yıldan uzun süredir egzersiz yapmamışlar ve sadece% 60’lık en yüksek güçte (kalp atış hızı rezervinin% 80-95’i) çalışmak zorunda kalmıştır. Onların bisikletleme rejimi, her biri arasında haftada üç kez 60 saniyelik bir iyileşme süresi olan 60 saniyelik 60 derece şiddetli patlamalar oldu (3 dakikalık ısınma süresi ve 5 dakika soğuma süresi dahil olmak üzere tüm antrenman, daha az sürdü) yarım saat).
İnsülin duyarlılığı, kan şekerini veya glikozu sabit tutmak için önemlidir. Yemek yediğinizde, sindiriminiz kan dolaşımına glikoz koymaya başlar. Bu, pankreasın, dolaşımdaki glikozu emmek için vücut dokusunu tetikleyen bir hormon olan insülin salmasına neden olur.
İnsülin duyarlılığınız azalırsa, kan glikoz seviyelerini sabit tutmak için pankreasın daha fazla insülin salması gerekir.
Anormal derecede düşük insülin duyarlılığı, insülin direnci olarak bilinir; bu durum, yüksek düzeyde insülin, glikoz ve kan dolaşımında yağ sirkülasyonu ile sonuçlanan bir durumdur. Koroner arteridisease, inme ve tip 2 diyabet riskini artıran metabolik sendromun ana risk faktörüdür.
HIT’in insülin duyarlılığını nasıl etkilediği açık değildir, ancak Timmons ve Mosley’in konuştuğu diğer bazı bilim adamları, HIT’in geleneksel aerobik eğitiminden çok daha fazla kas kullandıklarını düşündürmektedir.
HIT, vücuttaki kasların% 80’ini, orta şiddette koşu veya bisiklete binme sırasında% 40’a kadar çıkarır. HIT, sadece kasları değil, aynı zamanda kollar ve omuzlar gibi üst vücuttaki kasları da çalıştırır.
Egzersizin etkilerinden biri, glikojeni kaslarda parçalamaktır. Glikojen depolanmış bir glukoz şeklidir. Teori, glikojenin gelişmekte olan mağazalarının, taze glikozun kan dolaşımından biriktirilmesini sağlamasıdır. Böylece bu etki altında daha fazla kas dokusu ortaya çıkar, yeni glikoz tortuları için daha fazla alan vardır.
Aerobik Fitness
HIT’in sizin için mutlaka yapmayacağı bazı şeyler var. Örneğin, Mosley’nin durumunda, aerobik uygunluğunu, Timmons ve meslektaşların test ettiği diğer ana sağlık endeksini geliştirmedi.
Bilim adamları, Moser’in aerobik kondisyonunun, HIT’in genlerinden dolayı arttığını söylemedi. HIT yapmadan önce yapılan bir genetik test, ne kadar egzersiz yapsa yapsın, aerobik kondisyonunun, genleri Olimpik altın madalya sahiplerine benzeyen biri ile aynı hale gelmesi ihtimalini tahmin ediyordu.
Aerobik kondisyonu sağlığa bağlayan kanıtlar, sağlıklı uzun bir yaşamın en iyi tahmin edicilerinden birinin vücudun maksimum düzeyde egzersiz yaparken oksijen kullanabilme ve kullanma kabiliyeti olduğunu göstermektedir. Kalbin vücuda daha fazla kan pompalaması, daha fazla oksijenli kas kullanması ve hastalık riskini ve erken ölüm riskini azaltır.
İşte bu yüzden aerobik egzersizin sağlığa yararlı olması teşvik edilir. İngiltere hükümetinin sözgelimi, örneğin, halkın her hafta 150 dakika ılımlı, ya da 75 dakikalık dinç bir egzersiz yapması gerektiğini söyledi. (Kılavuzların belirttiği durum buysa da, İngilizlerin dörtte üçünden fazlasının bu seviyeye ulaşmadığı hükmü).
Böylece bisiklete binme, tempolu yürüyüş, yüzme, koşma, dayanıklılık antrenmanları, vücudun oksijen alma ve kullanma kabiliyetini arttıran orta-şiddetli aerobik antrenman olarak terfi ettirilir, bilim adamları VO2 max olarak ölçülür: egzersiz sırasında kullanılan maksimum oksijen miktarı. Bir insanın VO2 maks’i ne kadar yüksekse, hastalığa karşı ne kadar dirençli olurlar.
Ancak belki de bunun herkes için işe yaramadığını göstermek için yeni araştırmalar başlıyor.
2010 yılında, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, Timmons tarafından yönetilen geniş bir çalışmayı yayınladı. Bu çalışma, aerobladeer tedavinin, VO2 max’ı artırabilen ve artıran, genetik yapıya göre değiştiğini gösteren.
İnsanların geniş bir örnekleminde, hepsi aynı gözetim altında aerobik egzersiz rejimini haftada birkaç saat izledikten sonra, VO2’de (yanıt vermeyenler) toktozda az veya hiç artış yaşayan kimselere kadar bir dizi sonuç vardı. büyük bir fayda (yüksek cevap verenler).
Timmons ve çok büyük uluslararası araştırmacı grubu, cevap vermeyenlerin durumunda, aerobik antrenmanın kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riskini azaltma olasılığının düşük olduğu sonucuna varmışlardır.
Tahmin edemediklerini keşfettiler, bir insanın genomunda sadece 11 gene bakarak, yüksek cevap vermeyenlerin spektrumuna oturacaklarını keşfettiler. Görünüşe göre, nüfusun yaklaşık% 15’i cevap vermeyenler ve yaklaşık% 20’si yüksek yanıt verenler.
Egzersiz ve Sağlık Arasındaki Bağlantı Bireysel Bir Şey
Bir grup uzman şu anda egzersiz için İngiltere hükümet kurallarını gözden geçiriyor. BBC Horizon programında, uzman grubun bir üyesi olan Timmons, Mosley’e şu anki yönergelerle ilgili problemi alıştırmada bireysel cevabın değişimini hesaba katmadığını söyledi, dolayısıyla böyle bir rejimin ardından aslında Size haklar verin.
Mosley, HIT deneyimini ve araştırma hakkında öğrendiklerini söyledi. Timmons ve meslektaşları, genleri cevap vermek için bağlayan genler yapıyorlardı, onu egzersizle ilgili bir çok şeyi yeniden düşünmeye zorladılar: daha çok, sizin yararlandığınız şeyleri kastetmediğiniz anlamına gelmez.
Mosley, genom araştırmalarındaki teknolojik ilerlemelerin bizi kişiselleştirilmiş bir ilaç çağına taşıdığı gibi, belki de kişiselleştirilmiş bir egzersiz çağına doğru ilerlediğini söylüyor.
Öğrenmekte olduğumuz şey, egzersiz ve sağlık arasındaki bağlantının bireysel bir şey olmasıdır. HIT gibi yöntemler, çok fazla zaman ve çaba harcamadan, hızlı bir şekilde, faydalıdır, sizin için neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığını ve sizin yaşam tarzınıza daha kolay bir şekilde uyabileceğiniz bir program hazırladığını öğrenebilirsiniz.
Uyarı
Dikkatli olun: her zaman olduğu gibi, yeni bir form alıştırması yapmadan önce, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, lütfen önce doktorunuzla konuşun.
Örneğin, HIT durumunda, doktorunuz bunu denemeniz için TAMAM olduğunu düşünüyorsanız, çok yüksek veya orta şiddetteki formun daha uygun olup olmadığına ve makul bir şekilde beklediğiniz faydalara açık olup olmadığına emin olun.
Catharine Paddock PhD tarafından yazıldı.