Sabah spor salonuna veya parkurlara gitmeden önce bilmeniz gerekenler.
Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, antrenmandan önce kahvaltı yapmak, vücudunuzun ter festivali sırasında karbonhidratları yakmasına ve ondan sonra yiyecekleri daha hızlı sindirmesine yardımcı olabilir.
"Bu, kahvaltının glikozun dışarı atılmasını hızlandırdığını gösteren ilk çalışmadır. kahvaltı ile öğle yemeği arasında egzersiz yaptığımızda bile öğle yemeği yedikten sonra kana karışır. öğle yemeği," Javier Gonzalez, İngiltere'deki Bath Üniversitesi Sağlık Bölümü'nde doktora, ortak yazar ve kıdemli öğretim görevlisi Healthline'a söyledi.
Bath Üniversitesi'ndeki bir ekip tarafından yönetilen araştırmacılar, yulaf lapası yiyen 12 erkek yetişkine baktılar. bir saat bisiklete binmeden iki saat önce süt ve bunu, bir gece önce oruç tutanlarla karşılaştırdı. binmek. Yemek yiyenlerin egzersiz sırasında karbonhidrat yakma oranını artırdığını buldular. Yemek yiyenler, egzersiz yaptıktan sonra vücutlarının sindirme ve yiyecekleri metabolize etme oranını da artırdı.
"Kahvaltıyı atlamaya kıyasla, egzersizden önce kahvaltı yapmanın hızı artırdığını gördük. Egzersiz sonrası yiyebileceğimiz karbonhidratları sindirir, emer ve metabolize ederiz ”dedi Gonzalez.
Çalışma geçen ay yayınlandı Amerikan Fizyoloji Dergisi: Endokrinoloji ve Metabolizma.
Araştırmacılar, egzersiz sırasında yakılan karbonhidratların sadece yenen kahvaltıdan değil, aynı zamanda kaslarda glikojen olarak depolanan karbonhidratlardan da geldiğini söyledi. Kas glikojeni kullanımındaki bu artış, egzersizden önce kahvaltı yapıldığında öğle yemeğinden sonra kan şekerinin neden daha hızlı atıldığını açıklayabilir. Gonzalez önceki araştırmaların dinlenme ve kahvaltı yapmanın öğle yemeğini metabolize etme şeklimizi değiştirebileceğini belirtti.
Gonzalez, yağ, protein veya karbonhidrat bakımından zengin bir kahvaltı yapmanın muhtemelen farklı bir tepki üreteceğini açıkladı. Araştırmalar, yüksek yağlı bir kahvaltının öğle yemeğinde kan şekeri kontrolünü bozduğunu göstermiştir; bu, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin tam tersidir. Bu konudaki araştırmaların çoğu, egzersiz yaptıktan sonra değil, dinlendikten sonra yapıldı.
Gonzalez, çalışmanın küçük ancak sıkı bir şekilde kontrol edildiğini belirtti.
Hem Gonzalez hem de dışarıdaki araştırmacılar oruç tutmanın etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyor. kadınlar veya fazla kilolu olanlar gibi diğer popülasyonlar üzerinde çalışmakla ilgili yemek yemek ve obez.
"Egzersiz yapmadan önce yemenin etkisiyle ilgili kesin sonuçlara varmadan önce daha fazla araştırmaya sağlık sonuçları ve fiziksel refahımız üzerine, ”diyor New York City'den kayıtlı bir diyetisyen olan RD Rachel Stahl, Sağlık hattı.
Lizzy SwickNew Jersey'den bir beslenme uzmanı olan RDN, kahvaltıyı atlamanın bazı insanlar için insülin seviyeleri, kan şekeri kontrolü, kilo, enerji seviyeleri ve iltihaplanma üzerinde olumlu etkileri olabileceğini belirtti.
Ancak herkesin farklı olduğunu belirtti.
Swick, "Bilim, belirli insan popülasyonlarına yardımcı olabileceği açık olsa da, beslenmede herkese uyan tek bir yaklaşım yok, bu yüzden bunu herkese tavsiye etmiyorum" dedi.
Kahvaltı isteyen veya buna ihtiyaç duyan insanlar için, uyandıktan sonraki bir saat içinde protein ve yağ bazlı bir yemek yemeyi öneriyor.
Swick, "Sabahları nişastalı olmayan sebzeler, meyveler, otlar veya turunçgiller gibi düşük glisemik karbonhidratları seçin" diye ekledi.
Kahvaltıları sağlıklı yağlar ve proteinden daha ağır tutmak ve nişastalı sebzeler, tahıllar gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri korumak, Baklagiller ve meyveler günün ilerleyen saatlerinde kan şekeri ve insülin seviyelerini günün daha uzun bir bölümünde daha düşük tutmak için faydalıdır. katma. İştahı kontrol edebilir, iştahı azaltabilir ve kortizol modellerini daha iyi kontrol edebilir. Bu, bazı nişastalı sebzeler ve biraz avokado içeren yumurtaları veya chia veya keten tohumu ile tam yağlı yoğurt ve düşük glisemik meyveleri içerebilir. İnsanlar yeşil bir yüzlü de deneyebilirler ancak bal veya mango veya muz gibi şekerli meyveler eklemeyin.
Bezelye, peynir altı suyu ve kolajen iyi protein eklentileridir.
Kahvaltı yerine, egzersiz yapmadan önce üzerine badem veya fıstık ezmeli yarım muz veya bir avuç fındık gibi atıştırmalıkları deneyebilirsiniz.
Swick, "Bir antrenmandan önce yemek yiyin veya yemeyin, egzersiz sonrası 30 ila 60 dakika içinde protein içeren dengeli bir öğün veya atıştırmalık yemeyi hedefleyin" dedi. "Kahvaltıdan önce yürümek gibi düşük seviyeli aerobik aktiviteler" yağ yakma bölgenize "girebilir ve yağ yakma ve günün ilerleyen saatlerinde daha yoğun egzersiz programlarından tasarruf etmenin daha iyi olduğunu hissedebilirsin, eğer programın izinler. "
Stahl, egzersizden 45 dakika önce atıştırmalık veya yemeği tüketin, ne yerseniz yiyin, böylece vücudun yiyecekleri sindirmek için zamanı olur.
"Egzersiz rutininizin yoğunluğu daha hafifse ve bir saatten azsa, daha az miktarda yemek isteyebilirsiniz" dedi.
İyi bir kahvaltıda yulaf ezmesi, fındık ezmesi ve meyve bulunabilir. Şeker yüklü çeşitleri değil, sade yulaf kullandığınızdan emin olun. Tercih ederseniz yulaf yerine kinoayı değiştirin.
"Bu kombinasyonu seviyorum çünkü yulaf ezmesi sürekli enerji için karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı bir protein dozu için fındık ezmesi ve kalp sağlığınız için sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ve anlık enerji için muzun yanı sıra temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar " dedim.
Sebzeli ve avokadolu omlet veya chia veya keten tohumu ile sade Yunan yoğurdu ve çilek diğer akıllı seçeneklerdir.
"Sabah ilk iş olarak egzersiz yapmayı planlıyorsanız ve sağlıklı bir kahvaltı arıyorsanız, size bir yukarıdaki fikirlerin daha küçük bir kısmı veya karbonhidrat, sağlıklı yağ ve proteinin dengesini içeren bir atıştırmalık, ”Swick dedim.
Dr. Minnesota Obezite, Metabolizma ve Endokrinoloji Merkezi'nin tıbbi direktörü ve CEO'su Michael Gonzalez-Campoy, Bu çalışma, kahvaltı dahil olmak üzere günde üç iyi dengelenmiş öğünün bizim için iyi olduğuna dair daha fazla kanıt eklediğini söyledi. sağlık.
Bu öğünlerin protein, karbonhidrat ve yağ içermesi gerektiğini söyledi. Aynı zamanda, bir kişi kahvaltı yaptığında veya yemediğinde vücudun nasıl farklı davrandığının ardındaki mekanizmaları daha fazla anlamak için daha fazla araştırma yapılmasına da kapı açar. Bulguların, aynı sonuçların doğru olup olmadığını görmek için obezite hastaları gibi diğer popülasyonlarda da tekrarlanması gerekir.
"Bu ve diğer çalışmalardan çıkan mesaj, toplam günlük kalori sayısının sınırlandırılmasıdır. Sağlığın anahtarı, ancak bu kalorilerin gün içinde dağılımı son derece önemlidir, ”Gonzalez-Campoy not alınmış.