Oblik kasını çalıştıran hareketler karın antrenmanınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Nihayetinde onları çerçeveleyecek iyi bir çift oblik olmadan güzel bir six-pack ne işe yarar? Bu hareketin adonis kasının (aslında kas değil çizgi desek daha doğru olur) belirginleşmesine de yarayacağını belirtelim.
Obliklere şekil vermek için side crunch, crunch with twist ve bicycle crunch etkili egzersizler olsa da, bu kasları estetik ve işlevsel açıdan geliştirip aynı zamanda merkez bölge kuvvetini artırmada weighted (ağırlıklı) decline Russian twist gibisi yoktur.
Güçlü oblik kasları sadece estetik bir fayda sağlamaz. Squat gibi egzersizlerde denge ve kuvveti sağlamak için de gereklidir.
Nasıl Yapılır?
1. Bir decline bench’i 45-60 dereceye ayarlayın.
2. Bir dumbbell’ı sapından iki elle tutun ve bench’e oturup ayaklarınızı pad’in altında sabitleyin.
3. Kollarınız bench’e paralel olana kadar geriye yaslayın ve dumbbell’ı göğsünüzün önünde ileri uzatın. Başlangıç konumunda kollarınız üst bacaklarınıza paralel olmalıdır.
4. Karın kaslarınızı gergin ve kolları düz tutarak baş, omuz ve gövdenizle olabildiği kadar sağa dönün, sağ kolunuz yere paralel konuma yaklaşınca durun.
5. Tam olarak durduktan sonra merkez bölgenizi kasarak hareketi tersine çevirin ve ağırlığı tekrar önünüze yani başlangıç konumuna getirin.
6. Kısa bir süre durun, ardından sola dönün, durun ve tekrar ortaya dönün. İki tarafa birer dönüş bir tekrardır.
Tüyolar
1. Egzersize alışmak için bu hareketi ağırlıksız yapın. Alıştıktan sonra yavaşça ağırlığı artırın.
2. Ağırlığı taşıyanın momentum olmasına izin vermeyin. Ağırlığı bir o, bir bu yana sallamak verimi azaltıp sakatlanma riskini artırır.
3. Bench’in açısını artırmak hareketi daha zor yaparken düşük açılar kolaylaştırır.
4. Değişiklik olarak dumbbell yerine sağlık topu ya da ağırlık plakası kullanın.
5. Hareket sırasında derin nefes alıp nefesinizi tutun ve ortaya döndüğünüzde nefesini verin.
6. Çeşit ve zorluk eklemek için bir tarafın tüm dönüşlerini tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin ya da iki tarafı bağımsız çalıştırmak için direnç olarak cable crossover’ın bir tarafını kullanın.
Ne zaman yapılır?
Bu hareketi karın kası antrenmanının en başına koyun. Sonrasında üst ve alt karın kaslarını çalıştıran cable ve reverse crunch gibi hareketler yapın.
Kaç tekrar?
Taraf başına 3-4 setli 10-15 kontrollü tekrar yapın.