Sırtınız düz bir şekilde duvara dayanın, bacaklarınızın arasına küçük plates topu veya ağırlıksız bir topu yerleştirin, top dizlerinizin biraz üzerinde olsun. Bacaklarınızı düz tutun ve yaklaşık olarak 12 cm kadar öne doğru yürüyün( resimde gösterilmemiş)
Duvara doğru belinizi düz tutun ve plates topunu dizlerinizin arasında sıkın, dizlerinizi bükerek aşağıya doğru çömelin. Bu çömelme pozisyonunda veya duvara oturur gibi pozisyonda düzenli bir şekilde nefes alıp vererek 30- 60 arasında sayarak durun.
Uyluğunuz yere paralel olacak şekilde düşük bir şekilde çömelme egzersizini çalışın. Dizlerinizin ayak parmaklarınız hizasını geçmediğinden emin olun. Böyle bir şey olursa tekrar ayağa kalkıp ayaklarınızı daha uzağa yerleştirin.