Plantar Fasi̇i̇t Egzersi̇zleri̇14/04/22 23:09
Plantar Fasi̇i̇t Egzersi̇zleri̇ Nedir?
İyi bir iyileşme için plantar fasiit egzersizlerine 2-3 ay devam etmeye çalışmak önemlidir.
Ayak tabanındaki plantar fasyayı germek başlangıçta oldukça ağrılı olabilir, ancak egzersizleri yapmak için bu rahatsızlığı zorlamaya çalışmak önemlidir. Gerekirse egzersizlerden önce ağrı kesici almak iyi bir fikirdir.
Aşağıdaki egzersizler sırayla yapılabilir veya gün boyunca uygun anlarda bir veya 2 egzersiz yapabilirseniz, bu harika! İyi bir iyileşme şansınızı artırmak için plantar fasiit egzersizine 2-3 ay devam etmeye çalışmak önemlidir.
Plantar Fasiit Egzersizleri 1
TOPUK DOKUSUNA MESAJ
- Ayağınızın altındaki dokuyu gerdirmek için ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin.
- Ayağın tabanına sıkıca bastırın ve 10 saniye boyunca ayak tabanına yukarı ve aşağı derin masaj yapın
- Bunu toplamda 10 kez tekrarlayın
- Bu 10 masaj setini her gün 2-3 kez yapın.
- Yataktan kalkmadan hemen önce ve uzun süre oturduktan sonra bu egzersizi uygulamak iyi gelecektir.
Plantar Fasiit Egzersizleri 2
AYAK ALTINDA RULO VEYA TOP
- Ayağınızın altına top yerleştirin (bir golf topu iyidir ancak rahatsız edici olabilir, bu nedenle başlangıçta bir tenis topu veya squash topu deneyin)
- 2 dakika boyunca sürekli yuvarlayın
- Sabah kalkmadan önce veya uzun süre oturduktan sonra yapılması iyidir ancak gün içinde herhangi bir zamanda yapılabilir.
Plantar Fasiit Egzersizleri 3
Bant/havlu streç
- Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun.
- Ayağınızın topuk etrafına bir havlu/ip/bant dolayın ve baldırınızın arkasını gererek havluyu çekin.
- 30 saniye tutun. 3 kez tekrarlayın.
Plantar Fasiit Egzersizleri 4
AYAKTA EGZERSİZ
- Ellerinizi göz hizasında duvara yaslayın. Ağrıyan ayağınızı geride tutun ve diğer ayağınızı önde tutun. Yaralı ayağınızı ayakta gerdirin.
- Yaralı ayağınızı hafifçe içe doğru çevirin ve baldırınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça duvara yaslanın.
- 30 saniye tutun. 3 kez tekrarlayın.
Not: Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Tedavi için Ortopedi Doktoru'na Danışmalısınız
Sosyal Medyada Paylaşın