Shutterstock
Beslenme uzmanları size bir gökkuşağı meyve ve sebze yemenizi söyleyecektir. Bu sadece tabakta güzel göründüğü için değil. Her renk farklı besinleri ifade eder vücudumuzun ihtiyacı var.
Bitkisel gıdalarda bulunan besinlere genel olarak fitobesinler denir. var en az 5,000 bilinen fitobesin, ve muhtemelen çok daha fazlası.
Peki her bir renk vücudumuz ve genel sağlığımız için ne yapıyor?
Kırmızı
Kırmızı meyve ve sebzeler, "karotenoidler" adı verilen bir bitki besin maddesi türü ile renklendirilir (likopen, flavonlar ve kuersetin olarak adlandırılanlar dahil - ancak isimleri yaptıkları kadar önemli değildir). Bu karotenoidler domates, elma, kiraz, karpuz, kırmızı üzüm, çilek ve kırmızı biberde bulunur.
Bu karotenoidler olarak bilinir antioksidanlar. Bu ismi daha önce duymuş olacaksınız, ancak ne anlama geldiğini hatırlamayabilirsiniz. Muhtemelen daha önce de duymuş olduğunuz “serbest radikaller” ile bir ilgisi var.
Serbest radikaller, nefes alma ve hareket etme gibi tüm olağan bedensel süreçlerimizin bir yan ürünü olarak vücudumuzda doğal olarak oluşur. onlar da gelir UV ışığına maruz kalma, sigara, hava kirleticiler ve endüstriyel kimyasallardan.
Serbest radikaller vücudumuzdaki proteinlere, hücre zarlarına ve DNA'ya zarar verebilen kararsız moleküllerdir. Bu doğal ama zarar verici süreç, oksidasyon veya oksidatif stres olarak bilinir. Bu, yaşlanmaya, iltihaplanmaya ve kanser ve kalp hastalığı dahil hastalıklara katkıda bulunur.
Daha da önemlisi, antioksidanlar vücudumuzda oluşan serbest radikalleri "temizler". Serbest radikalleri dengeleyerek artık hasara neden olmazlar.
Diyetinizdeki antioksidanları artırmak, oksidatif stresi azaltır ve riskini azaltır. Birçok hastalık artrit, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, inme ve kanser dahil.
Portakal
Turuncu meyve ve sebzeler de karotenoidler içerir, ancak kırmızı sebzelerden (alfa ve beta-karoten, kurkuminoidler ve diğerleri dahil) biraz farklıdır. Bunlar havuç, kabak, kayısı, mandalina, portakal ve zerdeçalda bulunur.
E-posta ile son alın
Alfa ve beta-karoten vücudumuzda sağlıklı gözler ve iyi görme için önemli olan A vitaminine dönüştürülür. A vitamini ayrıca vücudunuzun hücre zarları gibi lipitlerden (veya yağlardan) yapılmış kısımlarını hedef alabilen bir antioksidandır.
A vitamini, hücre zarlarımızın ve lipidlerden oluşan diğer alanların çevresinde oluşan serbest radikalleri hedefler. kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmak.
Sarı
Sarı meyve ve sebzeler ayrıca karotenoidler içerir, ancak bunlar ayrıca lutein, zeaksantin, mezo-zeaksantin, viyola-ksantin ve diğerleri dahil olmak üzere diğer bitki besinlerini de içerir. Bunlar elma, armut, muz, limon ve ananasta bulunur.
Lutein, mezo-zeaksantin ve zeaksantinin göz sağlığı için özellikle önemli olduğu gösterilmiştir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmak, bu da merkezi görüşünüzün bulanıklaşmasına yol açar.
Bu fitobesinler ayrıca gözlerinizdeki UV ışığını emebilir, gözler için bir güneş kremi gibi hareket edebilir ve onları güneş hasarından korumak.
Yeşil
Yeşil meyve ve sebzeler, klorofil (muhtemelen lise biyolojisinden hatırladığınız), kateşinler, epigallokateşin gallat, fitosteroller, nitratlar ve ayrıca folat (veya B9 vitamini) olarak bilinen önemli bir besin maddesi dahil olmak üzere birçok bitkisel besin içerir. Bunlar avokado, Brüksel lahanası, elma, armut, yeşil çay ve yapraklı sebzelerde bulunur.
Bunlar aynı zamanda antioksidan görevi görür ve bu nedenle yukarıda kırmızı sebzeler için tarif edildiği gibi faydalara sahiptir. Ancak bu grup aynı zamanda “vazodilatasyon” adı verilen bir şeyi teşvik ederek kan damarlarınızı sağlıklı tutmada önemli faydalar sağlar.
Bu fitobesinler, kan damarlarımızı daha esnek ve esnek hale getirerek genişlemelerine veya genişlemelerine yardımcı olur. Bu kan dolaşımını iyileştirir ve kan basıncını düşürerek kalp ve diğer damar komplikasyonları ve hastalık riskimizi azaltır.
folat hamilelikten önce tavsiye edilir çünkü bebeklerde nöral tüp defekti (spina bifida gibi) riskini azaltmaya yardımcı olur. Folat, sağlıklı hücre bölünmesini ve DNA sentezini teşvik ettiği gösterildiğinden, hamileliğin ilk birkaç haftasında fetal sinir sisteminin gelişmesine yardımcı olur.
Mavi ve mor
Mavi ve mor ürünler, antosiyaninler, resveratrol, tanenler ve diğerleri dahil olmak üzere diğer bitkisel besin türlerini içerir. Böğürtlen, yaban mersini, incir, kuru erik ve mor üzümde bulunurlar.
Antosiyaninler ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir ve bu nedenle kırmızı meyve ve sebzeler başlığı altında açıklandığı gibi kanser, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmada fayda sağlar.
Daha yeni kanıtlar, aynı zamanda sağlayabileceklerini gösterdi. hafızadaki gelişmeler. Bunun, beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini iyileştirerek ve beynin değişmesini ve yeni bilgilere uyum sağlamasını kolaylaştırarak (olarak bilinir) gerçekleştiği düşünülmektedir. beyin plastisite).
kahverengi ve beyaz
Kahverengi ve beyaz meyve ve sebzeler, "flavonlar" olarak bilinen bir grup fitobesin tarafından renklendirilir; buna apigenin, luteolin, izoetin ve diğerleri dahildir. Bunlar sarımsak, patates ve muz gibi besinlerde bulunur.
Bu renkli sebzelerde, özellikle sarımsakta bulunan bir başka bitki besin maddesi de allisindir. Allisin gösterilmiştir anti-bakteriyel ve anti-viral özelliklere sahiptir.
Bu araştırmaların çoğu hala laboratuvar ortamındadır ve insanlar üzerinde çok fazla klinik çalışma yapılmamıştır, ancak laboratuvar tabanlı araştırmalar, bunun laboratuvar koşullarında yetiştirildiğinde mikroorganizmaları azalttığını bulmuştur.
Allisin ayrıca bulundu sistematik yorum için yüksek tansiyonu normalleştirmek kan damarlarının genişlemesini teşvik ederek.
Diyetimde nasıl daha fazla sebze alabilirim?
Renkli meyve ve sebzeler ve ayrıca şifalı otlar, baharatlar, baklagiller ve yemişler bize bol miktarda bitkisel besin sağlar. Gökkuşağı meyve ve sebzeleri teşvik etmek, tüm yaş gruplarında sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için basit bir stratejidir.
Ancak çoğumuz Her gün önerilen miktarda meyve ve sebze almayın. Alımınızı iyileştirmek için bazı ipuçları:
1. meyve ve sebze alışverişinizi yaparken, alışveriş sepetinize bir gökkuşağı rengi ekleyin (dondurulmuş çeşitler kesinlikle iyidir)
2. Daha önce yemediğiniz yeni meyve ve sebzeleri deneyin. İnternette sebzeleri pişirmenin birçok farklı yolu hakkında ipuçları var
3. elma, üzüm, soğan ve marul gibi normalde yediğiniz meyve ve sebzelerin farklı renklerini satın alın
4. bitkisel besinler ciltte daha yüksek miktarlarda bulunabileceğinden derileri yiyin
5. bitki ve baharatların da bitki besinleri içerdiğini unutmayın, bunları da yemeklerinize ekleyin (ayrıca sebzeleri daha çekici hale getirirler!)
Yazar hakkında
Evangeline Mantzioris, Beslenme ve Gıda Bilimleri Program Direktörü, Akredite Uygulayıcı Diyetisyen, Güney Avustralya Üniversitesi
Bu makale şu adresten yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons lisansı altında. Okumak Orijinal makale.
Önerilen Kitaplar:
Tai Chi Harvard Tıp Okulu Rehberi: Sağlıklı Bir Vücut, Güçlü Kalp ve Keskin Zihin 12 Haftaları - Peter Wayne tarafından.
Harvard Tıp Okulu'ndan son teknoloji araştırmalar Tai Chi'nin kalbin sağlığı, kemikler, sinirler ve kaslar, bağışıklık sistemi ve akıl üzerinde yararlı bir etkisi olduğu iddiasını desteklemektedir. Uzun süredir Tai Chi öğretmeni ve Harvard Tıp Okulu'ndan bir araştırmacı olan Dr. Peter M. Wayne, her yaştan insanlara uygun olan ve bu kitapta içerdiği basitleştirilmiş programa benzer protokoller geliştirdi ve test etti. günde birkaç dakika.
Buraya Tıkla Daha fazla bilgi için ve / veya Amazon bu kitabı sipariş etmek.
Tabiatın Koridorlarına Göz Atmak: Banliyöde Yabani Yiyecekler İçin Yiyecek Yetiştirme Yılı
Wendy ve Eric Brown tarafından.
Özgüvene ve esnekliğe olan bağlılıklarının bir parçası olarak, Wendy ve Eric Brown bir yıl boyunca vahşi yiyecekleri diyetlerinin düzenli bir parçası olarak dahil etmeye karar verdiler. Çoğu banliyö manzarasında bulunan kolayca tespit edilebilecek yabani hayvanların toplanması, hazırlanması ve korunmasıyla ilgili bilgiler sayesinde, bu eşsiz ve ilham verici rehber, ailelerinin gıda güvenliğini geliştirmek isteyen herkes için kapılarına girerek kendilerini bereketli kılmaktan vazgeçilmez bir kitaptır.
Buraya Tıkla daha fazla bilgi ve / veya Amazon'da bu kitabı sipariş etmek için.
Food Inc .: Katılımcı Rehberi: Endüstriyel Yiyecekler Bizi Nasıl Yaşlı, Daha Baba, Daha Yoksul Ve Nasıl Yapabilir? Karl Weber tarafından düzenlendi.
Yemeğim nereden geldi ve kim işledi? Dev tarım işletmeleri nelerdir ve gıda üretimi ve tüketiminin statükosunu muhafaza etmedeki riskleri nelerdir? Ailemi sağlıklı yiyecekleri nasıl uygun bir şekilde besleyebilirim? Filmin temalarını genişleten, kitap Food, Inc Bu soruları, önde gelen uzmanlar ve düşünürlerin bir dizi zorlu makale aracılığıyla cevaplayacaktır. Bu kitap ilham alanları teşvik edecek film konular hakkında daha fazla bilgi edinmek ve dünyayı değiştirmek için harekete geçmek.
Buraya Tıkla Daha fazla bilgi için ve / veya Amazon bu kitabı sipariş etmek.