Koşu Duruşuna Seviye Atlat
Rehberlik
Koşularının daha rahat geçmesi ve kaslarını daha az yorması için koşu duruşuna seviye atlat. Şimdi bunu adım adım nasıl yapacağını keşfet.
Instagram'daki sen: Ormanda muhteşem bir koşuya çıkmışsın, saçların rüzgarda savrulurken vücudun havada adeta süzülüyor. Bacaklarını o kadar rahat kontrol ediyorsun ki adeta ceylanlar gibi sekiyorsun. Gerçekte sen: Phoebe Buffay, Friends'in bir bölümünde Rachel'ı garip koşusuyla utandırmıştı ya. O sen olabilir misin acaba?
Nike kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett), bunda utanılacak bir şey olmadığını ve herkesin belirli bir koşma şekli olduğunu söylüyor. "Topallaman, başının sallanması, dizini kaldırırken hafifçe öne veya arkaya doğru eğilmen hep sana özeldir." Ancak koşu duruşun üzerinde çalışarak daha iyi bir koşucu olabilirsin.
Nereden başlayacağını bilmiyorsan Koşu Koçu Bennett ve diğer koşu uzmanlarının verdiği bu ipuçlarına göz at:
"Topallaman, başının sallanması, dizini kaldırırken hafifçe öne veya arkaya doğru eğilmen hep sana özeldir."
Chris Bennett
Nike Kıdemli Global Koşu Direktörü
1. Daha Çok Adım At
İyi koşu duruşunun en önemli yönlerinden biri, ayağın yere nasıl bastığıdır. L.A. merkezli Nike Run Club koşu koçu Blue Benadum, "Ayağın çok önüne inmemelidir. Buna aşırı öne basmak diyoruz." diyor.
Lisanslı fizyoterapist ve Nike Performance Council üyesi Derek Samuel, bu yanlışın amatör koşucularda çok görüldüğünü söylüyor. "Elit sporculara baktığında, topuklarının ağırlık merkezlerinin tam altına indiğini ve bacaklarının yere dik durduğunu görürsün." diyor. Bu da profesyonellerin (ve diğer koşucuların) hızlı ve verimli bir şekilde hareket etmesini sağlıyor.
Samuel, bu etkiyi oluşturmak ve aşırı öne basmayı önlemek için sporcularına dakikada attıkları adım sayısını artırmalarını söylüyor. "Yani daha çok çalışmam gerekiyor." dediysen Samuel'a kulak ver: "Daha fazla adım attığın zaman daha çok enerji harcamış olmazsın." Aslında, daha rahat koşarsın ve daha az enerji harcarsın. Çünkü aşırı öne bastığın zaman topuğun önünde yere çarpar ve fren işlevi görür. Samuel, "Yer, bacağın alt kısmına doğru bir kuvvet gönderir ve bu da seni yavaşlatır. Bu önemli bir sorundur, çünkü pek çok farklı sakatlığa neden olabilir." diyor. Kısaca bundan kaçınmalısın.
2. Şimdi Doğru Yapıp Yapmadığını Bir Kez Daha Kontrol Et
Daha fazla adım atmayı koşuya çıkmadan önce deneyebilirsin. Benadum'un kolay bir ipucu var: Yerinde koş. "Bu sana, ayağını öne atmak yerine aşağıya atarak koşman gerektiğini öğretir." diyor.
Bir başka iyi ipucu da çenenin göğsüne yol gösterdiğini düşünmektir. Koşu Koçu Bennett, "Bu basit referans, koşucuların ayaklarının inmesi gereken yere (kalçanın aşağısına; topuklara fazla bastırmadan) inmesine yardımcı olur ve bel ile hamstring kaslarının yükünü azaltır." diyor. Samuel bu ipucunu sporcularına açıklarken "kontrollü bir şekilde öne düşüş" terimini kullanıyor. Çünkü alışana kadar böyle bir etki bırakabiliyor.
Samuel, aşırı öne basıp basmadığını anlamak için koşu bandında koşarken yandan videonu çekmeni öneriyor: "Bu, görsel açıdan çok faydalı oluyor. Videolarını sporcularıma gösterdiğim zaman beyinlerinde bir ampul yanıyor. Bacaklarının yere dik olmadığını görüyorlar."
3. Vücudunu Tepelere Göre Ayarla
Eğimli bir yolda koşarken adımlarının verimli olması için kısa ve hızlı adımlar at. Bennett, "Koşuculara yokuşları dans eder gibi, hafif ve hızlı adımlarla çıkmalarını söylüyorum." diyor. Kendini sıkma, öne eğil, kollarını sallayarak ivme kazan ve kontrollü bir şekilde nefes alıp vermeye çalış. Yokuş aşağı koşarken hıza karşı koyma. NRC San Francisco koşu koçu Jason Rexing, "Üst vücudunu sıkmamaya, kollarını gevşek bırakmaya, sırtını düz tutmaya ve ayak parmaklarının kökünün ortasının yere basmasına odaklan." diyor.
4. Kendini Sıkma
Koşarken ara sıra vücudunun herhangi bir yerini sıkıp sıkmadığını anlamak için kendini tepeden tırnağa kontrol et. Omuzlarını kaldırıyor musun? Ellerini yumruk mu yaptın? Yüzünü buruşturuyor musun? Kasılmış kaslarını gevşetmek için derin bir nefes al ve yavaşça nefes ver. Ayrıca kollarını ve ellerini sallayabilir ve hatta başını iki yana çevirebilirsin. Koşu Koçu Bennett, vücudun ne kadar gevşek olursa koşu için o kadar çok enerjin olacağını söylüyor.
5. Kollarını Doğru Şekilde Salla
Her sporcu kollarını farklı şekilde sallar. Ancak kol sallamanı olabildiğince verimli hale getirmek istiyorsan dirseklerini doğrudan geriye çek ve ellerini gevşek tut. Koşu Koçu Bennett, gövdeni dik tutmanı ve kollarını vücudunun önüne getirmemeni söylüyor. Aksi takdirde, "Kalçan sağa sola sallanmaya başlar ve bu da enerji israfı demektir."
6. Kendini Başarıya Hazırla
Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein, düzgün koşu duruşunu korumak için kuvvet antrenmanı ve hareket kabiliyeti çalışması yapmanın çok önemli olduğunu söylüyor. Vücudun kuvvetli ve rahat olduğu zaman iyi koşarsın. Ne kadar zayıf, gergin olursan ve ne kadar kolay yorulursan duruşunu bozman ve sakatlık riskini artırman o kadar kolaylaşır. Çünkü yanlış kasların çalışmaya başlayabilir.
Klein, bunun özellikle koşu sakatlıklarının yüzde 50'sinin görüldüğü dizler için doğru olduğunu söylüyor: "Dizini bir köprünün orta kısmı gibi düşün; ayağın köprünün bir tarafı, kalçan ise diğer tarafı olsun. Dizin en zayıf bölgedir ve iki taraftaki sorunlardan da etkilenebilir." Duruşun kötüyse (örneğin, ayağını içe basıyorsan veya aşırı öne basıyorsan) bunun cefasını dizlerin çeker.
Atlanta merkezli koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton, dizin aşağısında ve yukarısında yer alan kasları (ayak kaslarından kalça kaslarına kadar) kuvvetlendirirsen koşunun etkilerini daha iyi karşılayabileceğini ve kötü duruşun doğurduğu yorgunluğu önleyebileceğini söylüyor. Ona göre, ağır ağırlıkları tekrar tekrar kaldırabiliyorsan vücut ağırlığını birkaç kilometre taşıman çok daha kolay olacaktır.
Ayrıca tüm vücudu çalıştıran kuvvet antrenmanı, seni koşarken yapman gereken dengeni bulma eylemine hazırlayacaktır. Hamilton, "Ayağını yere her bastığında tüm vücudunun dengesini bulması gerekir. Duruşun dik olmalıdır ve vücudun bir yana doğru dönmemeli ya da eğilmemelidir." diyor.
Klein, bu amaçla kuvvet antrenmanı yapmak için kaslarını çalıştırırken, koşarken maruz kaldıklarına benzer bir şekilde yükleme yapman gerektiğini söylüyor. Lunge, step ve tek bacakla deadlift gibi tek bacağı çalıştıran egzersizlere odaklan.
Hareket kabiliyetine gelince haftanın en az birkaç günü antrenmanlardan önce veya sonra silindir köpük kullan, esne veya yoga yap. Rahatlamak için bir antrenmanı tamamen hareket kabiliyetini iyileştirmeye de adayabilirsin.
7. Çok Fazla Düşünme
Çok fazla bilgi verdiğimizi biliyoruz. Fakat tüm bu bilgileri hemen eyleme dökmen gerekmiyor. Duruşunu yavaş yavaş geliştirmek için koşarken (veya koşu aralarında) bu ipuçlarını aklında bulundurmaya çalış. Sonra listeyi tamamlamaya yönelebilirsin. Zamanla hem daha iyi bir koşucu olacak hem de Phoebe gibi koşarken arkadaşlarının yanında kendini utandırmayacaksın.
Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Yué Wu