Kilo vermek için yağ rezervlerinden kurtulmanın rüyasını görüyoruz. Pc-Articles vücudunuzun durumunu doğru bir şekilde değerlendirmenize ve sağlığa zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Vücut yağ yüzdesi ne kadardır?
En genel biçimde, vücut yağının yüzdesi, mevcut yağın vücuttaki diğer her şeye oranıdır (organlar, kaslar, kemikler, tendonlar vb.). Yağ, hayatta kalmak için gereklidir: iç organları korur, enerji rezervi görevi görür ve diğer birçok önemli işlevi yerine getirir.
Ne kadar yağa ihtiyacımız var?
Bu tablo genellikle erkekler ve kadınlar için kabul edilen yağ yüzdesi oranlarını listeler.
|kadınlar||erkekler|
|Temel yağ||% 10-12||% 2-4|
|Atletik vücut||14-18%||% 6-13|
|Atletik vücut||21-24%||% 14-17|
|Normal vücut||% 25-31||% 18-25|
|şişmanlık||% 32 veya daha fazla||% 36 veya daha fazla|
Gerekli yağ, hayatta kalmak için gereken minimum miktardır. Bu nedenle, vücut geliştiriciler vücudu yarışmadan hemen önce bu noktaya kurutur. Zamanın geri kalanında, sağlığa zarar vermemek ve etkin bir şekilde egzersiz yapmamak için daha yüksek oranda yağ tutarlar.
- İnce olmak istiyorsanız, atletik bir fiziğin yağ yüzdesine odaklanın.
- Sağlıklı ve formda görünmek istiyorsanız, sportif bir yapı için yağ yüzdesini hedefleyin.
Vücudunuzdaki yağ yüzdesi normal bir fiziğin izin verilen maksimum değerine yakınsa veya obezitenin altına düşerse, bu rakamı düşürmek için zarar vermezsiniz.
Vücuttaki bir ya da başka yağ yüzdesi nasıldır?
erkekler:
nerdfitness.com
kadınlar:
nerdfitness.com
Yağ yüzdesinin sadece yağ miktarını yansıttığını ve kas kütlesi ile hiçbir ilişkisi olmadığını anlamak önemlidir. Aynı yağ yüzdesine sahip iki kişi, ancak farklı kas kütlesi tamamen farklı görünecek.
Yağ yüzdesi nasıl ölçülür
Doğruluk, basitlik ve maliyet açısından birbirinden farklılık gösteren yedi temel yöntem vardır.
1. Görsel yöntem
Kendinizi yukarıdaki resimlerle karşılaştırmak ve kime benzeyeceğinizi belirlemekten ibarettir. Çok yanlış bir yol.
2. bir kumpas ile
Deriyi deri altı yağ ile çekin, bir kumpas ile tut ve tablodaki kumpas okumalarına karşılık gelen yağ yüzdesini bulun. Kural olarak, kumpaslar gerçekte olduğundan daha düşük bir yağ yüzdesi gösterir.
3. Formülün kullanılması
Örneğin, ABD Donanması formülünü veya YMCA formülünü kullanabilirsiniz. Bu yöntem genellikle büyük bir şekilde yanlıştır.
4. elektrik monitörleri ile
Zayıf bir elektrik akımı vücuttan geçer ve daha sonra “biyometrik direnç” analizi yapılır. Uygulamada gösterildiği gibi, bu yöntem çok yanlış sonuçlar verir.
5. Bod Pod sistemini kullanma
Özel bir cihaz yardımıyla, vücut tarafından yer değiştiren hava ölçülür, vücut kütlesi, hacmi ve yoğunluğu elde edilen verilere göre hesaplanır. Bu yöntem çok doğru, ancak pahalı olarak kabul edilir.
6. Su deplasman yöntemi
Çok doğru (sadece% 1-3 hatayla), fakat pahalı, karmaşık ve uygunsuz bir yöntem.
7. DEXA tarama
Bu yöntem en doğru olarak kabul edilir ve x-ışınları kullanılarak yapılan bir vücut kompozisyonu çalışmasından oluşur. Ayrıca çok pahalı bir yol.
Hangi yöntemi seçerseniz seçin, aynı anda ve benzer koşullar altında ölçümler yapmaya çalışın: örneğin, haftanın belirli bir gününde, sabahları aç karnına. Bulgular yanlış olsa bile, herhangi bir ilerleme olup olmadığını görebilirsiniz.
Vücut yağ yüzdesini azaltmak nasıl
Kalori açığı
Tükettiğinden daha fazla harca. Fakat kuvvet antrenmanı yapmazsanız ve kendinizi karbonhidratlarla sınırlarsanız, o zaman kas kütlesi yağla kaybedersiniz. Bu en iyi yol değil, ancak yağ kaybı garantilidir.
özlem demir
Ağırlıklar ile antrenman yaparken (kendi ağırlığına sahip yoğun antrenmanlarda olduğu gibi), kas kitlesini koruyorsunuz, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırıyor ve kalorilerin antrenman bitiminden sonra bile tüketilmeye devam ettiği zaman "yanma sonrası" etkisini elde ediyorsunuz.
sürat koşusu
Sprintler aynı zamanda kalori yakma etkisine neden olur.
Günde en fazla 100 g karbonhidrat yiyin
Kendinizi karbonhidratlarla sınırlamak, onun sevgili ve enerjisinin bedeninden mahrum kalırsınız. Bu durumda, onu yağ rezervlerinden çıkarmak zorunda.
Aç karnına tren
İlk öğününüz sadece eğitimden sonra olacak. Sert ama etkili.
Yağ yüzdesinin vücut kitle indeksinden farkı nedir
BMI kilonuzu ve kilonuzu hesaba katar ve bu verilere dayanarak, ince, ince veya dolu olup olmadığınıza karar verir. Vücut kitle indeksi vücut yağ yüzdesi ile ilişkili değildir. BMI, 90kg'ınızın ne için yapıldığını önemsemiyor: et veya rulolar.
Ancak, BMI soruna dikkat çekmek için yararlı olacaktır. % 30'dan fazla yağınız varsa, BMI ve yağ yüzdesi kilo verme zamanının geldiğini gösterir.