Daha Güçlü Ellere Nasıl Sahip Olunur?Tayfun Kara
Şimdiye kadar hiçbir kaya tırmanışçısı güçsüz ellerle El Capitan'ın zirvesine çıkmayı başaramadı. Menteşe gibi bir kavramaları olmasaydı, macera başlamadan sonlanırdı. Benzer şekilde, spor ve sağlık meraklıları güçlü ellerin değerini bilir. İster güreş Olimpiyatlarında altın madalya alıyor olun, ister tenis kortunda çapraz vuruş yapıyor olun, ister halter kaldırıyor olun, elleriniz ve dolayısıyla bilekleriniz için bir güçlendirme programından yararlanabilirsiniz.
Güç Antrenmanı ile Bileşik Hareketler
Güç antrenmanı performansınız güçlü ellere bağlıdır. Deneyimli halterciler size el güçlendirme hareketlerini, bileşik hareketlere odaklanan bir günlük programa dahil etmenizi söyleyecektir. Güçsüz omuzlara ve cılız baldırlara sahipken altılı karın kası için spor yapmak güçlü elleri gereksiz hale getirecektir; bu nedenle vücudunuzu bir bütün olarak geliştirmeye ağırlık verin. Giryayı omuz yüksekliğinde tutarken yapılan bir öne hamle -- top yukarıda olacak şekilde -- omuzlarınızı çalıştıracak ve dengede durmanızı sağlayacaktır. Başınızın üstünde girya taşırken öne hamle de gerçekleştirilebilir. Her iki hareket de giryayı sabit tutmak için gerekli olan mengene gücünü geliştirmek için ellerinizi çalıştırır.
İzole Hareketler
Kaya tırmanışçıları, golfçüler ve futbolcular, ellerini güçlendirmek için genellikle izole hareketler kullanırlar. Ellerinizi bir bütün olarak güçlendirmek veya parmaklarınızı ayrı ayrı güçlendirmek için ellerinizi bir kova pirincin içine daldırın. Bir avuç dolusu pirinci elinize alın ve sıkıca tutarak ufalamaya çalışın, veya iki parmağınız arasında bir parça birinci dikkatle kıstırmaya uğraşın. Her iki elinizin tüm parmaklarıyla değişimli olarak 1.8-2.7 kg. bir balyozun sapını tutun. Önce her iki elin serçe ve yüzük parmağını, sonra da orta ve işaret parmağını sapın altına indirin. Sapın en altına ulaştığınızda, parmaklarınızı tekrar yukarı çıkarın. Ellerinizi güçlendirmek için bir barfiks demirinde asılı durun. Her biri bir dakika olan üç seriyi rahat bir şekilde tamamladıktan sonra, sadece parmak uçlarınızla asılı durun.
Test Edilip Onaylananlar
Bazı şeylerin hiçbir zaman modası geçmez, ve ellerinizi güçlendirmek için el kıskacı kullanmak da bunlardan biridir. El kıskaçları statik ve ayarlanabilir stillerdedir ve zamanla en hafif gerginlikten en zoruna kadar çıkabilirsiniz. Normalde stres atmak veya osteoartrit belirtileri için kullanılan yumuşak toplar, Amerika Artrit Enstitüsü tarafından el ve kavrama gücünü arttırmak için de tavsiye edilmektedir.
Program Tasarımı
Daha güçlü ellere sahip olmak için, antrenman planınıza kendinizi adamalı ve yoğun bir programa sahip olmalısınız. Güç antrenmanı için, günde en az 30 dakika olmak üzere haftada en az iki-üç gün antrenman yapmayı hedefleyin. Uyguladığınız serilerin ve tekrarların sayısı, sağlık seviyenize, egzersize ve kullandığınız ağırlıkların miktarına bağlıdır. Balyozda el yürütme gibi izole el egzersizleri için, her üç günde bir bir-üç seriden iki-üç tekrar yapın. Eğer el kıskacı kullanıyorsanız, en az haftada iki-üç kez her el için bir-üç seriden 10-20 tekrar yapın. Egzersizden önce beş-on dakika boyunca hafif, dinamik kardiyo ile elleriniz ve kol kaslarınız için ısınma hareketleri yapmayı unutmayın. Örneğin, bilek hareketleri yapın.
Fotoğraf: Mattias