Hangi soruya cevap arıyorsun?
Kafein Nedir?
Kafein,gün içerisinde fark etmeden sıkça vücudumuza aldığımız bir etken maddedir.Kafein tüketiminin en yaygın formu kahvedir. Bir fincan kahve ortalama 100 mg kafein içerir.
Kafein genelde uyarıcı etkisi sebebiyle uyanık kalmak,dikkati arttırmak ve fiziksel performansı arttırmak için tercih edilmektedir.
Kafein tüketim sonrası hızlı bir şekilde dokulara dağılır ve fizyolojik etkilerini göstermek üzere kan-beyin bariyerini geçer. Dolaşımdaki kafeinin yarılanma ömrü 3-5 saat arasında olmakla birlikte birçok vücut sistemi ile uzun süreler etkileşim halinde kalmaktadır.
Kafein-Yağ Yakımı Arasındaki İlişki Nedir?
Kafeinin egzersiz sırasında yağ asitlerinin mobilizasyonunu arttırarak glikojen utilizayonuna olan bağımlılığı azalttığı,özellikle de kas içi yağ oksidasyonunu anlamlı derece arttırdığını gösteren çalışmalar mevcuttur.
Bisiklet ergometresinde deneklere 5 mg/kg kafein verildikten sonra kas içi yağ oksidasyonunda anlamlı artışlar gözlenmiş (Costill ve ark.,1978; Ivy ve ark., 1979)
- Sonuç olarak; egzersiz öncesi kahve tüketimi yağ yakımınızı hızlandıracaktır
Kafein-Performans Artışı Arasındaki İlişki Nedir?
Kafeinin performans artışına yol açmasını sağlayabilecek başka bir olası mekanizma ise beta endorfin salgılanmasını aktive etmesi olarak düşünülmektedir. Beta endorfin, meperidin ve morfin gibi benzer özellikler gösteren vücudun doğal ağrı kesicileridir. Beta endorfin, diğer ağrı kesici ilaçlarda olduğu gibi beynin ağrı reseptörleri (alıcı hücre) üzerinde çalışmaktadır. Stres ve ağrı durumunda hipofiz bezinden beta endorfin salgılanması artmaktadır. Bu hormon, doğal ağrı kesiciler gibi hareket eder ve fizyolojik dengeyi korur. Bu ağrı karşıtı etki egzersiz sırasındaki yorgunluk ve ağrı hissinin daha az etkili olmasını sağlayarak özellikle de uzun süreli dayanıklılık performansında fark yaratabilir.
Egzersiz sırasında yükselen beta endorfin seviyesinin analjezik etkilerinin ağrı hissini azaltmış ve böylece performansı arttırmış olabileceği rapor edilmiştir.(Erickson ve ark., 1987; Laurent ve ark., 2000).
- Sonuç olarak; egzersiz öncesi kahve tüketimi ağrı hissini azaltarak performansı arttıracaktır.
Kafein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?
RDA’ya göre kafein tüketimi günlük 400mg’ı aşmamalıdır. Bu da yaklaşık 4 fincan kahveye tekabül eder.
13-18 yaş arasında gelişen gençlerin uyku, beyin gelişimi, kafein deneyimsizliği ve muhtemelen bilinmeyen tıbbi durumların önemi nedeniyle günde 100 mg’dan fazla kafein içermemesi gerekir.
Tablodan besinlerin kafein içeriklerine bakarak günlük tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz.
Besinlerin Kafein İçerikleri Nasıldır?
Kimlerin Kafein Tüketimi Sakıncalıdır?
Gebelerde Kafein Tüketimi
Gebe kadınlar,infertiliteyle mücadele eden kişiler kafein tüketimini uzmana danışarak belirlemelidir. Bazı çalışmalar bize yüksek düzeyde kafein(>500mg/gün) alımının düşük riskini arttırdığını göstermiştir.
Çocuklarda Kafein Tüketimi
Kafein çocuklarda sınırlandırılmalıdır çünkü uykusuzluk, uykuya dalmada zorluk,baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü/ bozukluğu,mide sorunları, kalp hızında ve kan basıncında artış gibi sorunlara neden olmaktadır.
Mide Problemi Yaşayanlarda Kafein Tüketimi
Mide problemleri yaşayan kişilerde kafeini dikkatli tüketmeliler çünkü kafein mide asidinin salınımında artışa neden olmaktadır. Çay/kahve tüketimi sonucu, mide yanması problemi yaşanmasının sebebi içerisinde bulunan kafein maddesinden kaynaklanmaktadır.
Kalp-Tansiyon Hastalarında Kafein Tüketimi
Kafein tüketimi bilindiği üzere kalp hızı ve kan basıncında akut bir artışa sebep olmaktadır. Kalp ve tansiyon hastalarının, uzman kontorlünde sınırlandırıldığı ölçütte tüketmesi gerekmektedir.
Kafeinin Diüretik Etkisi
Kafeinin diüretik etkisi bulunmaktadır, yapılan bir çalışmada günlük 300mg’dan fazla kafein tüketen kişilerde tuvalete çıkma sıklığı artmış buna bağlı olarak kalsiyum, magnezyum, potasyum,sodyum ve klor atımını da artırdığı belirlenmiştir. Mineral eksikliğiniz varsa aşırı kafein tüketirken birkez daha düşünmelisiniz.
Aşırı Kafein Tükettiğinizi Nasıl Anlarsınız?
Vücut aşırı kafein alımı sonucu aşağıdaki belirtilerden birkaçını verecektir:
-hızlı kalp atış hızı
-mide rahatsızlığı
-mide bulantısı
-baş ağrısı
-mutsuzluk hissi (disfori)
- Bu belirtileri yaşadığınızda belirtileriniz geçene kadar kafein tüketmemeniz önerilmektedir.
KAYNAKÇA
Muazzez G. , Kuyrukçu N. ,Çocuk Sağlığı ve Kafein,Çocuk Dergisi 9(3):110-115, 2009 Osman E. ve Ark. SPORCULARDA FARKLI DOZLARDA KAFEİN KULLANIMININ METABOLİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ,Atabesbd 2009; 11 (4) : 21-28 Fırat A. Aras D. Erşan A. ,KAFEİN, ETKİ MEKANİZMALARI VE FİZİKSEL PERFORMANSA ETKİLERİ,SPORMETRE, 2018, 16 (1), 1-12 https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much, Erişim tarihi: 20.06.20