Artık sigarayı bırakmaya hazır olduğuna karar vermek savaşın sadece yarısıdır. Sigarasız kalmaya giden yolda nereden başlayacağınızı bilmek, atlamanıza yardımcı olabilir. Bugün sigara içmeyi bırakmanız için bazı etkili yollar hazırladık.
Amerikan Akciğer Birliği’ne göre, tütün kullanımı ve ikinci el dumanına maruz kalma ABD’de her yıl 480.000’den fazla ölümden sorumludur.
Çoğu insan, sigara içmekten kaynaklanan çok sayıda sağlık riskinin farkındadır, ancak “tütün kullanımı önlenebilir ölüm ve hastalığın önde gelen nedeni olmaya devam etmektedir”.
Sigarayı bırakmak bir günde gerçekleşen tek bir olay değildir; bu bir yolculuktur. Bırakarak, sağlığınızı, yaşamınızın kalitesini ve süresini ve çevrenizdekilerin yaşamlarını iyileştirirsiniz.
Sigarayı bırakmak için, yalnızca davranışınızı değiştirmeye ve nikotini kesmekten kaynaklanan yoksunluk belirtileriyle baş etmenize gerek kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi yönetmenin başka yollarını da bulmanız gerekir.
Doğru oyun planı ile nikotin bağımlılığından kurtulabilir ve iyi bir alışkanlığa sahip olabilirsiniz. Burada sigarayı bırakmanın üstesinden gelmenin beş yolu var.
1. Çıkış günü için hazırlanın
Sigarayı bırakmaya karar verdikten sonra, bir çıkış tarihi belirlemeye hazırsınız. Gelecekte çok uzak olmayan bir gün seçin (böylece fikrinizi değiştirmeyin), fakat bu size hazırlık için yeterli zaman verir.
Sigarayı bırakmanın birkaç yolu vardır, ama sonuçta, gideceğinize karar vermeniz gerekir:
- aniden çıkın ya da sigarayı bırakma tarihine kadar sigara içmeye devam edin ve sonra durun
- Yavaş yavaş çıkın veya sigarayı bırakma tarihine kadar yavaş yavaş tüketin ve sonra durun
Sigarayı azaltma ile ani bırakmayı kıyaslayan araştırmalar, hiçbirinin diğerine göre daha yüksek çıkış oranları üretmediğini, dolayısıyla size en uygun yöntemi seçtiğini ortaya çıkardı.
Amerikan Kanser Topluluğu tarafından bırakma tarihinize hazırlanmanıza yardımcı olması için önerilen bazı ipuçları:
- Arkadaşlarına, ailene ve iş arkadaşlarına bırakma tarihini anlat.
- Bütün sigaraları ve küllükleri atın.
- “Soğuk hindi” ye gidip gitmeyeceğinize karar verin veya nikotin replasman tedavisi (NRT) veya diğer ilaçları kullanın.
- Sigara içilen bir gruba katılmayı planlıyorsanız hemen kaydolun.
- Sert şeker, şekersiz sakız, havuç çubukları, kahve karıştırıcıları, çubuklar ve kürdanlar gibi oral ikameler üzerinde stok.
- Başarıyla ayrılan ve size yardımcı olmaktan mutluluk duyan bir aile üyesi gibi bir destek sistemi kurun.
- Çevrenizde sigara içmemek için sigara içen arkadaşlarınıza ve ailenize sorun.
- Daha önce bırakmayı denediyseniz, neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığını düşünün.
Sabahları kalkmak, yemek yemek, kahve molası gibi günlük aktiviteler genellikle sigara içme isteğinizi tetikleyebilir. Ama tetikle sigara içmek arasındaki ilişkiyi kırmak, sigara içmenin dürtüsü ile savaşmana yardımcı olmanın iyi bir yoludur.
Bıraktığın günde:
- Hiç sigara içmeyin.
- Meşgul kal.
- Kullanmayı seçtiyseniz NRT’nizi kullanmaya başlayın.
- Sigara içilen bir gruba katılın veya kendi kendine yardım planını takip edin.
- Daha fazla su ve meyve suyu iç.
- Daha az veya hiç alkol içmeyin.
- Sigara içen bireylerden kaçının.
- Sigara içmek için güçlü bir dürtünün olduğu durumlardan kaçının.
Bırakma gününüzde birçok kez sigara içmenin zorluğunu kesinlikle hissedeceksiniz, ama geçecek. Aşağıdaki eylemler, sigara içme isteğiyle savaşmanıza yardımcı olabilir:
- Özlem geçene kadar geciktirin. Sigara içmeye zorlama genellikle gelir ve 3 ila 5 dakika içinde gider.
- Derin nefes. Üç saymak için burnunuzdan yavaşça nefes alın ve üç kişi için ağzınızdan nefes verin. Akciğerlerinizi temiz hava ile doldurun.
- Özlemi yenmek için su yudumlayın.
- Dikkatini dağıtmak için başka bir şey yap. Belki de yürüyüşe çık.
Dört D’yi hatırlamak, sık sık dürtünün ötesine geçmenize yardımcı olabilir.
2. NRT kullanın
Soğuk ülkeye gitmek ya da NRT, ilaç tedavisi veya terapi yardımı olmaksızın sigarayı bırakmak sigarayı bırakmanın popüler bir yoludur. Ancak, bu çıkış denemelerinin sadece yaklaşık yüzde 6’sı başarılıdır. Nikotin bağımlılığının gerçekten ne kadar güçlü olduğunu hafife almak kolaydır.
NRT, sigara içmekten vazgeçme girişimini engelleyebilecek olan, yaşayabileceğiniz istekleri ve yoksunluk belirtilerini azaltabilir. NRT’ler, vücudunuzu sigaradan ayırmak ve sizi tütünde bulunan diğer kimyasal maddelere maruz bırakarak sizi kontrollü bir dozda nikotin sağlamak için tasarlanmıştır.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), beş tip NRT’yi onaylamıştır:
- cilt yamaları
- sakız
- pastiller
- burun spreyi (sadece reçete)
- inhaler (sadece reçete)
NRT rotasına gitmeye karar verdiyseniz, sigarayı bırakmadan önce dozunuzu bir sağlık uzmanı ile görüşün. NRT kullanarak sigara içmeyi bırakma olasılığınız artacaktır. Amaç, bağımlılığınızı sadece tütünü bırakmamak için nikotin ile bitiştirmektir.
Bu ürünleri kullanırken baş dönmesi, güçsüzlük, mide bulantısı, kusma, hızlı veya düzensiz kalp atışı, ağız problemleri veya cilt şişmesi görülürse, sağlık uzmanınıza başvurun.
3. nikotin olmayan ilaçlar düşünün
FDA, sigara içenlerin bırakılmasına yardımcı olmak için nikotin içermeyen iki ilacı onayladı. Bunlar bupropion (Zyban) ve vareniklin (Chantix).
Reçeteye ihtiyaç duyacağınız için sigarayı bırakmanıza yardımcı olmak için bunlardan birini denemek istediğinizi düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın.
Bupropion, beyindeki nikotin aşınmasında rol oynayan ve nikotin çekilmesinin isteklerini ve semptomlarını azaltan kimyasallar üzerinde hareket eder. Bupropion 12 hafta süreyle tablet formunda alınır, ancak bu süre içinde sigarayı başarılı bir şekilde bıraktıysanız sigarayı bırakma riskini azaltmak için 3 ila 6 ay daha kullanabilirsiniz.
Vareniklin, beyindeki nikotin reseptörlerini etkileyerek tütünden aldığınız zevki azaltır ve nikotin yoksunluk belirtilerini azaltır. Vareniklin 12 hafta boyunca kullanılır, ancak yine de, eğer alışkanlığı başarılı bir şekilde başlatırsanız, sigarayı tekrarlama riskini azaltmak için ilacı 12 hafta daha kullanabilirsiniz.
Bu ilaçları kullanmakla ilgili riskler arasında davranış değişiklikleri, depresif duygudurum, saldırganlık, düşmanlık ve intihar düşünceleri veya eylemleri sayılabilir.
4. Davranışsal destek aramak
Sigara içmekte olduğunuz duygusal ve fiziksel bağımlılık, bırakma gününüzden sonra nikotinden uzak durmayı zorlaştırır. Çıkmak için bu bağımlılığı halletmelisin. Danışmanlık hizmetleri, kendi kendine yardım materyalleri ve destek hizmetleri denemek, bu seferden geçmenize yardımcı olabilir. Fiziksel belirtileriniz zamanla iyileştikçe, duygusallarınız da olacaktır.
Davranışsal destekle NRT, bupropion ve varenicline gibi ilaçların bir araya getirilmesinin, uzun süreli sigara bırakma şansını% 25’e kadar arttırdığı gösterilmiştir.
Davranışsal destek, yazılı bilgi ve tavsiyeden kişiye, grup terapisine veya bireysel danışmanlığa, telefonla veya çevrimiçi olarak değişebilir. Kendi kendine yardım materyalleri, hiç bir destekle karşılaştırıldığında, bırakma oranlarını artırır, ancak genel olarak bireysel danışmanlık, en etkili davranışsal destek yöntemidir.
Ulusal Kanser Enstitüsü (NCI) destek hizmetleri yoluyla sigarayı bırakmak isteyen herkese yardım sağlar:
- sigara yardım hattı: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- Yerel ve eyalet istila hatları: 1- 800-ÇIKIŞ-ŞİMDİ (1-800-784-8669)
- LiveHelp çevrimiçi sohbet
- Smokefree sitesi
- SmokefreeTXT metin mesajlaşma servisi
- heyecan
Nikotin Anonim (NicA) gibi destek grupları da yararlı olabilir. NicA, Tütün bağımlılığına Anonim Alkoliklerin 12 aşamalı sürecini uygular. En yakın NicA grubunu web sitelerini kullanarak veya 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422) numaralı telefonu arayarak bulabilirsiniz.
5. Alternatif tedavileri deneyin
Bazı insanlar sigarayı bırakmalarına yardımcı olacak alternatif tedaviler bulmaktadır, ancak bunların hiçbirinin sigarasız olma olasılığınızı artıramayacağına dair güçlü bir kanıt yoktur ve bazı durumlarda bu yöntemler aslında kişinin daha çok sigara içmesine neden olabilir. .
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak bazı alternatif yöntemler şunları içerebilir:
- filtreler
- sigara içme
- elektronik sigaralar (e-sigara)
- tütün şeritler ve sopa
- nikotin içecekler, lolipoplar, payet ve dudak balzamı
- hipnoz
- akupunktur
- mıknatıs tedavisi
- soğuk lazer tedavisi
- otlar ve takviyeleri
- yoga, farkındalık ve meditasyon
E-sigaralar
E-sigaraların sigarayı bırakma yardımı olarak satılmaması gerekiyor, ancak sigara içen birçok kişi onları alışkanlıktan vazgeçmek için bir yöntem olarak görüyor.
E-sigaralar şu anda sıcak bir araştırma konusu. Çalışmalar, e-sigaraların sigaradan daha az bağımlı olduğunu, e-sigara kullanımındaki artışın sigarayı bırakma konusunda önemli bir artışla bağlantılı olduğunu ve e-sigara kullanan her gün sigara içenlerin sigara içmeyi bırakma olasılığının daha fazla olduğunu bulmuştur. e-sigaraları denemeyenler.
E-sigara kullanma kazançları risksiz olmayabilir. Çalışmalar, e-sigaranın potansiyel olarak, DNA hasarına neden olarak tütün sigaraları kadar zararlı olduğunu ve arteriyel sertlik, kan basıncı ve kalp hızında artışa bağlı olduğunu ileri sürmektedir.
Sigarayı bırakmak planlama ve taahhüt gerektirir – şans değil. Tütün kullanımını durdurmak ve ona bağlılık göstermek için kişisel bir plan üzerinde karar verin.
Tüm seçeneklerinizi tartın ve bir sigarayı bırakma dersine katılacağınızı, bir konuşma hattını arayacağınızı, bir destek toplantısına gidip gelmeyeceğinizi, çevrimiçi destek veya kendi kendine yardım kılavuzluğu isteyip istemediğinizi veya NRT’leri veya ilaçları kullanıp kullanmayacağınıza karar verin. Bu yöntemlerden iki veya daha fazlasının kombinasyonu, dumansız olma şansınızı artıracaktır.
Bu adımları denemeye ek olarak, sigarayı bırakmak için en iyi uygulamaları seçebilirdik.