Belli bir sportif hedef için ağır çalışıyorsanız, o hedefe sizi en hızlı ve doğru şekilde ulaştıracak çalışma prensiplerini uygulamalısınız ve ağırlık çalışmanın vücuda etkisini belirleyen en önemli faktörler setteki tekrar aralığı, kullanılan ağırlık, set sayısı ve setler arasındaki süre.
Kuvvet kazanmak, kas geliştirmek veya dayanıklılık kazanmak, amacınız neyse, bunun için hangi çalışma sisteminin doğru olduğunu bilmeniz gerekir. Kullanılan farklı ağırlık şiddeti ve farklı tekrar sayısı vücudu, kasları ve MSS’yi farklı şekilde uyarır ve farklı etkiler yapar.
Bundan önce kas fizyolojisi hakkındaki bu yazıyı okursanız aşağıda anlatacaklarımı daha iyi anlarsınız.
Tekrar Aralığı
Öncelikle farklı tekrar aralıkları ve etkileriyle başlayalım. Başta belirtmeliyim ki 1 RM demek kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık demek. Örneğin Bench Press'i en fazla 100 kilo yapabiliyorsunuz. Bu sizin 1 RM'niz anlamına geliyor. 1 RM'nizin %90'ıyla yani (100*0,9=90 kilo) tahminen 3 tekrar, %80'iyle 7 tekrar yapabiliyorsunuz. Aşağıda örneğin 1-3 tekrar çalışırken aynı zamanda 1 RM'nizin %85'i veya üstüyle veya örneğin 6-12 tekrar çalışırken 1 RM'nizin %70-85'i arasıyla çalışmanız gerekir. En altta 1 RM'nizin yüzdeleriyle kaç tekrar yapabileceğinizi gösteren bir tablo bulacaksınız.
1-3 Tekrar Aralığı (1 RM %85+):
Bu aralıkta yapacağınız çalışma büyük oranda nörolojik etki ediyor ve MSS’niz kasları daha etkili kullanmayı öğreniyor. Yük altına girdiği zaman daha fazla kas fiberini (örneğin %30 yerine %35) kullanma yeteneğini kazanıyor. Pavel yoldaşın dediği gibi: Kuvvet bir yetenektir.
Ama bu aralıkta kas büyümesi (hipertrofi) çok çok düşük düzeyde ve miyofibril hipertrofi şeklinde gerçekleşiyor.
Eğer kas kütlenizi arttırmadan saf kuvvet kazanmak istiyorsanız bu tekrar aralığı sizin için. Haltercilerin veya powerlifterların bir vücutçuya oranla fazla kasları olmamasına rağmen vücutçulardan çok daha kuvvetli olmasının altında bu çalışma aralığı yatıyor.
4-5 Tekrar Aralığı (1 RM %80-90):
Bu aralıkta yine büyük oranda nörolojik kuvvet kazanımı oluyor ama miyofibril hipertofi oranı artıyor. Bu aralık belki de hem kas artışı hem de kuvvet artışını en iyi dengeleyen aralık. Sarkoplazmik hipertrofi düzeyi çok çok düşük gerçekleşiyor.
Hem kas gelişimi hem de nörolojik kuvvet kazanımının dengeli bir şekilde elde edilmesi için ideal.
6-12 Tekrar Aralığı (1 RM %70-85):
Bu aralıkta nörolojik kuvvet kazanımı en düşük düzeyde (yeni başlayanlar hariç) kalıyor ve miyofibril hipertrofi en üst düzeyde gerçekleşiyor. Kaslarınızı büyütmek için çalışabileceğiniz en iyi aralık bu. Bununla beraber bu aralıkta Sarkoplazmik hipertrofi de belli bir oranda gerçekleşiyor ve kuvveti arttırmıyor belki ama kasın büyüklüğünü arttırıyor.
Bu aralık vücut geliştirme ve kas gelişimi için en ideal aralık. Çünkü kaslar bu tekrar aralığında mikro-travmaya (protein degradasyonu) uğrayacak kadar yıpranıyor.
12+ Tekrar Aralığı
Bu aralıkta yapılan çalışmalar genel olarak kasın dayanıklılığını arttırıyor. Kuvvet kazanımına veya hipertrofiye bir etkisi yok. Mantıken bu aralığın vücut geliştirmeci için gerekli olmadığını düşünebilirsiniz ama öyle değil. Bu aralıkta yapan çalışma kasın içindeki glikojeni hızla tüketiyor ve vücut dinlenme aşamasında kastaki glikojen deposunu daha fazla arttırarak buna cevap veriyor. Glikojen bir karbonhidrat ve 1 gram karbonhidrat 2,7 gram su tutuyor. Bu hem kası büyütüyor hem de hücresel sıvı toplanması çok güçlü bir anabolik etki gösterip protein sentezlenmesini arttırıyor. Yani kaslarınız daha kolay büyüyor.
Aslına bakarsanız yüksek tekrarlı setleri bu nedenle çalışmalarınıza eklemenizde fayda var.
1 RM'inizi öğrenmek için 1 RM Hesaplayıcıyı kullanın.
Set Sayısı
Her set kasın uğradığı mikro-travmayı (protein degradasyonu) arttırır. Yani buna bakıp diyebilirsiniz ki ne kadar çok set yaparsam o kadar çok hipertrofi yaşarım. Fakat vücudun yeni protein sentezlemek için sadece belli oranda gücü vardır. Üstelik protein sentezi için gerekli olan maddeler ve enzimler her sette biraz daha tükenir ve vücudun sonraki gün dinlenme sırasında yeni kas hücresi üretecek kapasitesi azalır. Kısaca amaç belli: Mümkün olan en az madde ve enzim kaybıyla, en fazla büyüme uyarısını yapmak ve gereğinden fazla protein degradasyonuna neden olmadan en yüksek protein sentezlemesini uyarmak. Bu önemli denge yüzünden ek setler bazen işe yaramaktan çok zarar verebilir.
Buna ek olarak, araştırmalara göre 2 set yapmak 1 sete göre ve 3 set yapmak da 2 sete göre başta testesterone ve HGH olmak üzere anabolik hormonların (kas büyütücü hormonların) daha fazla salgılanmasına neden olduğunu gösteriyor. Fakat 3 setten sonra bu kazanç azalmaya çalışıyor. En azından hipertrofi çalışması için. Düşük tekrarlı kuvvet programlarında ise her sette yük altında kalınan zaman düşük olduğu için çok az miktarda mikro-travma meydana geliyor ve daha fazla set, daha fazla nöromüsküler kazanıma neden oluyor.
Bu arada, yaptığınız set sayısı, her çalışmada yaptığınız egzersiz sayısı ile de alakalı. Eğer çok sayıda izolasyon egzersizi yapıyorsanız, o zaman her egzersizde vücudunuza binen yükü arttırırsınız.
Genel olarak konuşmak gerekirse, eğer amacınız hipertrofi kazanmak yani kas büyütmekse, şu güne kadar yapılan bilimsel araştırmalar ışığında, 6-12 tekrar aralığında 3 setin ideal olduğunu söyleyebiliriz. Amacınız saf kuvvet kazanmaksa 2-7 set arası 1-5 tekrar aralığı, amacınız kas büyümesi ve kuvveti birleştirmekse 4-6 tekrarlı 3-5 set ideal.
Unutmayın ki burada yazdıklarım kesin ifadeler değil ve kuvvet ve hipertrofi çalışımına en azından kısıtlı döngüler boyunca farklı ve çok işe yarayan yaklaşımlar mevcut. Ama burada yazdıklarım ağırlık çalışma kariyerinizin önemli bir bölümünde kullanmanız gereken ana prensipler.
Set Arası Süre
Tahmin edebileceğiniz gibi bir sonraki sete kaç dakika sonra başlayacağınız da hedefinize göre değişkenlik gösteriyor. Kuvvet, dayanıklılık veya hipertrofi çalışmasına göre set arası dinlenme zamanını uygun ayarlamalısınız.
Kuvvet Çalışması
Amacınız sinir adaptasyonlarıyla saf kuvvet kazanımı elde etmekse ve düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı çalışıyorsanız her set arasında 3-5 dakika dinlenmeniz gerekir. Çünkü yüksek ağırlıkla yapılan bir sette kaslarınız enerjisini büyük oranda ATP Fosfokreatinden karşılar. ATP-FK sistemi fosfojenleri kullanarak oksijensiz çok hızlı bir şekilde 15 saniye boyunca enerji üretir.
Vücudunuzun ATP-FK sistemini tekrar sarj etmesi yaklaşık 3 dakika sürer. Yani eğer her set arasında en az 3 dakika dinlenirseniz yeni sette daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
ATP-FK sistemi dakikada 36 kalori üretir.
Hipertrofi Çalışması
Tipik bir hipertrofi seti enerjisini büyük oranda ATP-FK ve glikolitik sistemden elde eder. Glikolitik sistem yediğimiz karbonhidratlardan elde ettiğimiz, kandaki glükoz ve kaslarda depolanan glikojeni ATP’ye çevirir. Aerobik mekanizma da enerji üretimi için ufak bir rol oynar. Artık enerji üretimi için glikolitik sistemi kullandığınız için kuvvet çalışması gibi her set arasında fazla ara vermenize gerek yoktur. Yaklaşık 1-2 dakikalık bir ara yeterli olacaktır.
Bir sonraki sete kısa sürede başlamak (1-2 dakika) anabolik hormonların (kas yapıcı) salgılanmasını arttıracak ve aynı zamanda kasa pompalanan kanı arttırıp böylece proteinin oraya daha çabuk ulaşmasını sağlayacaktır. Setler arasında kısa dinlenince daha çok yorulan kas daha çok hipertrofiye uğrar ve büyür.
Glikolitik sistem dakikada 16 kalori üretir.
Dayanıklılık Çalışması
Kas dayanıklılığı için yapılan çalışmalarda setler arası uygun dinlenme aralığı 45 saniye ve 2 dakika arasıdır. Dayanıklılık çalışması enerjisini büyük oranda aerobik yollardan (oksidatif sistem) elde eder. Yani vücudunuz karbonhidratları ve yağları oksijenle yakarak enerji elde eder.
Kaslarda yorgunluğa neden olan en önemli faktör “laktik asit” birikimidir ve 15+ tekrarla yapılan dayanıklılık çalışması vücudun hormon ve damar sistemini güçlendirerek kaslarda biriken laktik asiti daha iyi temizlemesini sağlar.
Dayanıklılık çalışması için 1:1 veya 1:2 formülünü uygulayabilirsiniz. Yani 45 saniye süren bir setten sonra 45 saniye veya 45*2=90 saniye ara verebilirsiniz.
Oksidatif sistem dakikada 10 kalori üretir.
Tahminlere göre antrenmanla oksidatif sistem %50, glikolitik ve ATP-FK sistemleri %20 arttırılabilir.
Bu bilgilere sahip olmak kendi programınızı yaratmanız veya size en uygun programı bulmanız için işinize yarayacaktır.