Bu Maddenin İçeriği
17 milyon insan ABD’de yalnızca 2016’te rekabetçi bir koşu yarışını tamamladıktan sonra1) koşmak tartışmasız dünyanın en popüler sporlarından biri.
Neden olmasın? Zindelik seviyesine ve yaşam tarzına ayak uydurmak için en kolay egzersizlerden biri. Ücretsizdir ve ruhu özgürleştirebilir!
Koşmak birçok sağlık yararı sağlarken, vücuda da özel talepler getirebilir.
Kemikler ve eklemler fazladan bakıma ihtiyaç duyar, besinler daha kolay tüketilir ve kaslar zaman ve yakıt harcamalıdır düzgün bir şekilde kurtarmak.
Diyet takviyeleri koşuculara yardımcı olabilir genel sağlığı korumak ve performansı artırmak. Bununla birlikte, bir kişinin ihtiyaçları diğerinden çok farklı olabilir.
Yaş, cinsiyet, genetik, kondisyon düzeyi, diyet, hatta coğrafi konum gibi faktörler bir kişinin özel gereksinimlerini etkileyebilir.
Koşucular için Temel Takviyeler
Ek bir beslenme ile oyununu arayan bir koşucuysanız, doğru yerdesiniz! İşte bu makalede tartışacağımız koşucular için yararlı olabilecek dokuz takviyenin hızlı bir görüntüsü.
Sonra, her birine daha yakından bakalım, olur mu?
Glukozamin, Kondroitin ve MSM
Glukozamin doğal olarak sağlıklı kıkırdakta, özellikle de eklemlerin etrafındaki sıvıda bulunan bir bileşiktir. Birkaç glukozamin formu vardır ve takviyelerde kullanılan bir glukozamin sülfattır. (2)
Kondroitin ayrıca kıkırdakta doğal olarak bulunur ve glukozamin gibi, takviyeler için sülfat formunda kullanılır. (3)
MSM metilsülfonilmetan için kısadır ve ağızdan alınabilir veya topikal olarak kullanılabilir.
Bunlar üç ayrı bileşiktir ancak yardımcı olmak için genellikle takviye halinde bir araya getirildiklerinden birlikte tartışılabilirler. osteoartritin yavaş ilerlemesi (OA) veya eklem ağrısını hafifletmek ile ilişkili.
Çalışmalar, koşmanın mutlaka kişinin OA geliştirme riskini arttırmadığını göstermiştir (genetik, yaş ve diğer faktörler daha büyük bir rol oynar) (4), çalışan performansı ve yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir.
Araştırmacılar, hala bu takviyelerin eklemleri korumak ve ağrıları azaltmak için ne derece işe yaradığını ve hangi kombinasyonda olduğunu belirlemeye çalışıyor. Bazı insanlar için çalışıyorlar, bazıları için değil.
Çalışmaların bir incelemesinde, hem glukozamin hem de kondroitinin, dizdeki OA semptomlarını azaltmada etkili olduğu bulundu. Bununla birlikte, ikisini birleştirmenin herhangi bir ek fayda sağlamadığı görülüyordu. (5).
Başka bir çalışmada, glukozamin / kondroitinin, glukozamin / kondroitin / MSM'ye olan etkileri karşılaştırıldı. Sadece glukozamin / kondroitin alan denekler OA semptomlarına genel bir fayda sağlamamışlardır. Bununla birlikte, ek MSM'yi alan grup iyileştirmeler gördü. (6)
Bu bileşiklerin koruyucu etkileri de ancak bunları kullandığınız sürece devam edebilir (7), uzun süreli kullanımın dikkate alınabileceğini düşündürmektedir.
Glukozamin, Kondroitin ve MSM nasıl kullanılır?
Bu takviyelerin 3 yıl boyunca alındığı çoğu insan için güvenli olduğu gösterilmiştir. (8)
Çalışmalarda kullanılan yaygın miktarlar, 1.5 gram glukozamin sülfat, 1.2 gram kondroitin sülfat ve 0.5 g MSM'dir.
Resmi Sıralamalar
Kalsiyum
Kalsiyum, kemik sağlığındaki kritik rolü nedeniyle koşucular için yaygın olarak önerilen bir tamamlayıcıdır. Koşmanın kemikler için faydalı olduğu düşünülse de, stres kırıkları spor hekimliği kliniklerinde görülen vakaların% 20'ini oluşturur. (9)
Özellikle kadın koşucular, stres kırıkları için daha yüksek bir risk altındadır (10) ve kalsiyum eksikliği.
Kalsiyum nasıl alınır
Önerilen günlük kalsiyum ödenekleri (BKİ)12):
- 9 - 18 yaş arası erkekler ve kızlar - 1300 mg / gün
- 19 - 50 yaş arası kadınlar - 1000 mg / gün
- 19 - 70 yaş arası erkekler - 1000 mg / gün
- 51 yaş ve üstü kadınlar - 1200 mg / gün
- 71 yaş ve üstü erkekler - 1200 mg / gün
Kalsiyum durumunda, daha fazlası daha iyi değildir, bu nedenle BKİ'yi aşmanız tavsiye edilmez.
Emilimi en üst düzeye çıkarmak için, gün boyunca yiyeceklerle daha küçük dozlarda alın.
Resmi Sıralamalar
D vitamini
D Vitamini, koşucuların ve koşucu olmayanların vücutlarında birçok rol oynar. Tıpkı kalsiyum gibi, sağlıklı kemiklerin korunmasında anahtar faktördür çünkü bağırsakta kalsiyum emilimini arttırır. (15)
D vitamini bazı gıdalarda bulunurken, temel olarak vücutta güneş ışığına maruz kalmadan sentezlenir. Enlem bölgesi (başka bir deyişle, daha kuzeyde mi yoksa güneyde mi yaşayacağınız) ve ten rengi vücudunuzun D vitamini miktarını etkileyen faktörlerden sadece ikisidir.
Bazı araştırmacılar, kadın sporcuların D vitamininde eksik olma riskinin yüksek olduğuna işaret ederken (13), diğer çalışmalar bunun kadın sporcuların tüm popülasyonları için geçerli olmadığını göstermektedir.
Örneğin, güneybatı Amerika Birleşik Devletleri'nde açık havada egzersiz yapan kadın koşucular aslında bir çalışmada yeterli D vitamini seviyesine sahipti. (14).
Birinin D vitamini durumunu, özellikle de koşucuları etkileyen geniş faktör yelpazesi göz önüne alındığında, bazı profesyoneller, ek önerileri bir kişinin mevcut D vitamini seviyelerine dayandırmanın en iyisi olduğunu düşünmektedir.
D vitamini seviyeleri serum yoluyla test edilir. 30 nmol / L'nin altındaki seviyeler şu anda yetersiz kabul edilirken, 50nmol / L çoğu insan için ideal olarak kabul edilmektedir. (15)
D vitamini nasıl alınır
- Günlük 600 XU XUUMX ila 9 yaşları arasındakilere günlük olarak D vitamini XU önerilir.
- 800 XU günlük 71 IU yaşları XNUMX yaş ve üstü çocuklar için önerilmektedir.
Çok fazla D vitamini almak, kalp, kan damarları ve böbrek dokularının kalsifikasyonu dahil ciddi yan etkilere neden olabilir.
Bununla birlikte çoğu rapor, D vitamininin 10,000-40,000 IUs / day'da toksik olduğunu göstermektedir. Doktorunuz sizin için ne kadar ek D vitamini uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Resmi Sıralamalar
Magnezyum
Magnezyum, yüzlerce işlevden sorumlu vücutta dördüncü en bol bulunan mineraldir. Yiyeceklerle yaygın olarak bulunabilmesine rağmen, her seviyedeki koşucuların eksiklik riski daha yüksektir.
Neden?
Ayrıca, koşma fiziksel stres olarak kabul edilir (o sırada rahatlansa bile) ve fiziksel stres yaşayanların magnezyum eksikliği riski daha yüksek olduğunu biliyoruz. (16)
Koşucular için yeterli magnezyum seviyeleri çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir.
Başlangıç olarak,% 50 ila% 60 magnezyum, vücut kemikte bulunur. Kemik hücrelerinin sağlıklı olması için magnezyum gerekir ve magnezyum, kemiklerin güçlü tutulmasında kalsiyum, D vitamini ve paratiroid hormonu (PTH) ile birlikte rol oynar. Magnezyum eksikliği düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilidir. (16, 17)
Ayrıca, koşu dahil fiziksel aktivitenin adrenal sisteme stres getirebileceğini de biliyoruz (örneğin, kortizol seviyesini yükseltir). Adrenal sistemin sürekli olarak vurgulanması, bağışıklık sistemi ve genel sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve magnezyumun vücudun iyileşmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Son olarak, çalışmalar bu noktada kesin olmasa da, yeterli magnezyumun performansa yardımcı olabileceği teorisi yapıldı. (18). Bunun doğru olup olmadığı, ne olduğu is magnezyumun, mitokondride hücresel enerji üretimi için önemli olduğu bilinmektedir. (20)
Magnezyum nasıl alınır
Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu takviyeleri ve diyet alımından magnezyumun 350 mg'ı geçmemesi gerektiğini belirtirken, aynı ortamda bunun üzerindeki bazı popülasyonlar için bir RDA olmalıdır. (16)
Magnezyum güvenli kabul edilir ve daha yüksek dozlarda bile güvenli olduğu gösterilmiştir. Herhangi bir ek gibi, herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuza sormanız en iyisidir.
Resmi Sıralamalar
C Vitamini
C vitamini (askorbik asit) suda çözünen bir vitamindir ve son derece önemlidir, ancak vücut tarafından yapılmadığından gıda veya takviyeler yoluyla alınmalıdır.
Bir koşucu olarak, takviyesi dikkate alınması gereken bir şey olabilir.
Düşük yoğunlukta bile koşmak, serbest radikal olarak da bilinen yüksek düzeyde reaktif oksijen türlerini (ROS) oluşturur.
Ancak, vücudumuz bu serbest radikallerle savaşmak için antioksidanlar kullanır. (21)
Sadece koşucular değil, herkesin bir miktar oksidatif hasarı vardır. Bu sadece yaşam ve nefesin bir yan ürünü.
Binlerce vardır antioksidan görevi gören bileşiklerC vitamini en güçlülerinden biri. Bu, C vitamini takviyesinin koşucular için neden faydalı olduğu düşüncesidir.
Bazı araştırmalar, deneklerin C vitamini ile takviye edildiğinde serbest radikal aktivitenin gerçekte azaldığını göstermiştir.21). Ancak diğerleri, farklı bir argüman yapar.
Bazı uzmanlar, eğitimli sporcuların doğal olarak daha fazla antioksidan üreterek serbest radikallerin artışına uyum sağlayabildiklerini bulmuşlardır. Ek antioksidanlarla takviyenin bu sürece müdahale edebileceğine inanıyorlar. (22, 23, 24)
Tartışmalı antioksidan konusu geçtikten sonra, C vitamini koşucu başka şekillerde yararlanabilir.
Koşucuların, özellikle dişilerin düşük olma riski taşıdığı iyi bilinmektedir. Demir depolar ve demir eksikliği anemisi oranlarında artış olabilir. (11, 25) C vitamini vücudun ıspanak gibi sebzelerde bulunan demiri emmesine yardımcı olur. (26)
C vitamini nasıl alınır
Bu vitamin için RDA düşüktür ve çoğu insan diyet yoluyla elde eder. Bununla birlikte, takviyeler için günde 2 grama kadar (gerekirse bölünmüş dozlarda) alınması güvenli kabul edilir.
Yan etkileri mide rahatsızlığını içerebilir. (26)
Resmi Sıralamalar
Probiyotikler
İnsan mikrobiyomunu - bağırsak kanalında yaşayan 10-10,000 trilyon mikropları, yani “bağırsakları” keşfetmek için bazı heyecan verici araştırmalar yapıldı.
Şimdiye kadar, yoğun egzersizin bağırsağın mukozal astarını değiştirdiği ve bağırsak geçirgenliğine neden olabileceği bulunmuştur.sızdıran bağırsak”. Dayanıklılık sporcularının bağırsak bakterilerinde değişiklikler ve daha yüksek üst solunum yolu enfeksiyonu oranları vardır. (29)
Çalışmalar, probiyotiklerin yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 84 dayanıklılık koşucuları, probiyotik takviyeyle verildi Lactobacillus casei Shirota veya 4 aylık kış antrenmanı sırasında plasebo. Probiyotik alanlarda çalışma süresince üst solunum yolu enfeksiyonu anlamlı derecede daha azdı. (30)
Başka bir çalışmada, 20 koşucular probiyotik alarak verilen Lactobacillus fermentum 50 haftalık kış antrenmanında plasebodan% 4 daha az hastalık geçirdi. (31)
Bağırsaktaki bakterilerin hidrasyon durumu ile ilgili olduğu bile tespit edilmiştir (29), tüm koşucular için önemli bir şey.
Probiyotiklerin koşucuların performansı ve sağlığı üzerindeki etkileri araştırılmaya başlandı, ancak şüphesiz ilginç olacak.
Probiyotiklerin nasıl kullanılacağına dair henüz bir öneri yok. Doktorunuz, beslenme uzmanınız veya koçunuz, onları nasıl kullanacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir.
Resmi Sıralamalar
Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini bir protein türü bu inek sütünden elde edilir.
Protein tüketimi genel olarak koşucuların performansı ve iyileşmesi için önemlidir. Örneğin bir çalışma, katılımcılar sadece bir miktar protein (yaklaşık 20 gram) tüketirken maraton sonrası iyileşmeyi daha iyi gösterdi. karbonhidrat. (33).
Olabilir kadınlar için önemli özellikle de yeniden değerlendirmek genel protein alımı. Kadın sporcuların önceden düşünülenden daha fazla diyet proteinine ihtiyaç duyabileceği önerildi (1.6 k / gün - 1.2-1.4 k / gün). (35)
Peynir altı suyu proteini, birkaç nedenden dolayı protein takviyesi için iyi bir seçimdir.
İlk olarak, kas onarımına uygun bir amino asit profili içerir. Dallanmış zincirli amino asitler özellikle yüksektir lösin, iyileşme sürecini teşvik ve kas geliştirme. Aynı zamanda, diğer tamamlayıcı protein formlarına göre daha hızlı bir şekilde emilir. (36)
Peynir altı suyu başka şekillerde de eşsiz bir protein şeklidir.
Amino asit içeriğinin yanı sıra, alfa-laktoglobülin, beta-laktalbümin, immünoglobülinler, sığır serum albümini, laktoferrin, laktoperoksidaz, fosfolipoprotein, biyoaktif faktörler ve enzimler dahil olmak üzere başka birçok besin içerir. (32)
Yetişkin kadınlarda kemik kütlesi yoğunluğunun arttırılmasına yardımcı olduğu da gösterilmiştir. (34)
Peynir altı suyu proteini nasıl alınır
Peynir altı suyu protein tozu, sıvılar halinde karıştırılabilen aromalı veya tatlandırılmamış üç biçimde gelir. İnsanlar genellikle smoothies'e eklemeyi severler.
Peynir altı suyu proteini üç formları şunlardır:
- Peynir altı suyu proteini konsantresi diğerlerinden biraz daha fazla laktoz var. Tadı daha iyi olabilse de laktoz intoleransı olanlar için problemli olabilir.
- Peynir altı suyu proteini izolatı daha yüksek bir protein oranına sahiptir, ancak bir konsantre kadar besinsel olarak tam değildir.
- Peynir altı suyu proteini hidrolizat Zaten kısmen parçalanmış, emilim hızını artıran proteinlere sahiptir.
Hangi tip sizin için uygunsa ihtiyaç ve tercihlerinize bağlı. Peynir altı suyu proteini, süt ürünlerine alerjisi olan kişiler için önerilmez.
Resmi Sıralamalar
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)
Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) “temel” olarak kabul edilen üç amino asittir, yani vücudunuz bunları kendi başına yapamaz. Yiyeceklerle, özellikle hayvansal proteinlerle geniş ölçüde bulunurlar.
Üç BCAA, lösin, izolösin ve valindir ve dal benzeri moleküler şekilleri nedeniyle adlandırılır. Takviyeler gelince, içeceklere ve kapsüllere karıştırılabilen bir tozda bulunurlar.
BCAA'lar, zorlu egzersizlerden sonra kas dokusunu onarmaya yardımcı olma yetenekleri nedeniyle yoğun olarak çalışılmıştır. Üç BCAA'nın tümü bu alanda birlikte çalışırken, süreç lösin ile başlar.
Lösin kasta protein üretimini tetikler, vücudun diğer amino asitleri yeniden kullanmasına yardımcı olur ve insülin salınımını uyarır - bunların tümü vücudun kaybedilen ve hasar görmüş kasları değiştirmesine ve onarmasına izin verir. (37, 38, 39)
Onlarda yapabilir yorgunluk hislerini azaltmaya yardımcı olur egzersiz sırasında algılanan.
İşte bu yüzden - yorucu bir şekilde egzersiz yaptığınızda, valin seviyeleriniz düşmeye başlar. Valin azaldığında, triptofan seviyeleri yükselir. Triptofan beyinde yorgunluk ve halsizlik duygularından sorumlu olan serotonin salınımını etkiler.
BCAA'lar nasıl alınır
BCAA takviyeleri, değişken lösin / izolösin / valin oranlarında gelir.
- 2: 1: 1 oranı, karışımın,% 50 lösin,% 25% izolösin ve% 25 valin içerdiği anlamına gelir.
- Öte yandan, bir 2: 1: 3 oranı biraz daha fazla değer sağlar.
Daha yüksek lösin seviyelerine sahip oranlar (örneğin, 12: 1: 1), daha fazla lösin daha fazla protein sentezine ve dolayısıyla daha iyi sonuçlara eşit olduğu felsefesiyle formüle edilir.
Orantısız bir miktarda lösin alınması, izolösin ve valin seviyelerini azaltabileceğinden, bu zorunlu değildir. (42)
BCAA genellikle güvenli olarak kabul edilir.
Resmi Sıralamalar
Pancar kökü
Kabul edelim; Muhtemelen kemiklerimizi ve sağlığımızı önemserken, gerçekten iyi bir performans göstermek istiyoruz.
Pancar takviyeleri (pancardan elde edilen meyve suyu, jeller veya tozlar) sadece sağlığı arttırıcı bir antioksidan kaynağı değildir (45) ayrıca sporcuların zamanlarını ve dayanıklılıklarını geliştirmelerine yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Pancar takviyelerinin performans arttırıcı etkisinin, bunların nitrat içeriği. Vücutta nitrat, kan damarlarını genişleten nitrik okside dönüştürülür.
Bu, kan, oksijen ve besin maddelerinin daha verimli akmasını sağlar.
Bir çalışmada, 15 erkeklerine ya 70 ml pancar suyu ya da plasebo verildi. Meyve suyunu kullananlar yoğun bir bisiklet egzersizinde daha iyi performans gösterdi. (43). Başka bir çalışmada, sadece koşu performansında iyileşme sağlanmadı, yorgunluk azaldı. (44)
Pancar nasıl alınır
Pancar, normal bir diyetin bir parçası olarak yenilebilir, meyve suyu veya toz, hap veya jel formunda alınabilir. Doğal olarak pancarlarda bulunan pigmentlerden dolayı idrarınızı ya da dışkıyı kırmızı yapabilirler. Bu normal ve endişelenecek bir şey yok.
Resmi Sıralamalar
Daha İyi Koşuya Bütünsel Yaklaşım
İster iş ister eğlence için koşuyor olun, vücudun parçalarının bir miktarından daha fazlası olduğunu bilmek önemlidir.
Herşeyden beyin yürüyerek - sadece anlamaya başladığımız karmaşık bir sinerji içinde çalışır.
Takviyeler koşmanıza kesinlikle yardımcı olabilir, ancak kendi eşsiz bedeninizin ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde hissetmenizi ve gerçekleştirmenizi sağlayacak şekilde dinliyor.
Okumaya devam et: 9 Doğal Dayanıklılık Artırma Takviyeleri
Website Bu web sitesinde yer alan belirli ek ürün ve markalar, mutlaka Jessica tarafından onaylanmamıştır.
Hazır fotoğraflar Dragan Grkic / Shutterstock çıkışlı
Güncellemeler İçin Kaydolun
Ek güncellemeler, haberler, hediyeler ve daha fazlasını alın!
Bu yazı yardımcı oldu mu?
Yazar Hakkında
Jessica Moon, MS, Connecticut'ta bulunan bir Klinik Beslenme Uzmanıdır. Sürekli genişleyen gri beslenme alanını yönlendirmek için bireyler ve aileler ile birlikte çalışıyor. 2001'taki Northeastern Üniversitesi'nden Siyaset Bilimi ve 2008'taki Bridgeport Üniversitesi'nden İnsan Beslenmesi üzerine yüksek lisans derecesi aldı. Jessica'ya e-posta gönder.