Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve öğün yerine koyma planları olsa da, çoğu bilimsel kanıtlardan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır.
Bu stratejiler arasında egzersiz yapma, kalori alımını takip etme, aralıklı oruç tutma ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltma yer alır .
Bu yazıda, dokuz etkili kilo verme yöntemini ele alıyoruz.
Doktorunuz tavsiye ederse, güvenli bir şekilde kilo vermenin yolları vardır. En etkili uzun vadeli kilo yönetimi için haftada 500 gr ile ile 1 kiloluk sabit bir kilo kaybı önerilir.
Bununla birlikte, birçok yeme planı sizin aç veya tatminsiz hissetmenize neden olur. Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmanın zor olmasının başlıca nedenleridir.
Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidratlı diyetler, düşük kalorili diyetler kilo kaybı için etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir.
İşte sağlıklı beslenme, potansiyel olarak daha düşük karbonhidrat kullanan ve aşağıdakileri amaçlayan kilo vermenin bazı yolları:
İştahınızı azaltır
Hızlı kilo kaybına neden olur
Aynı zamanda metabolik sağlığınızı iyileştirir
1. Aralıklı oruç tutmaya çalışmak
Aralıklı oruç , düzenli olarak kısa süreli oruç tutmayı ve gün içinde daha kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir yeme şeklidir.
24 haftayı bulan kısa süreli aralıklı oruç tutmanın fazla kilolu bireylerde kilo kaybına önemli ölçüde yardımcı olduğu belirlenmiştir.
En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunları içerir:
Aralıklı Olarak Oruç Tutun : İki günde bir oruç tutun ve oruç tutmadığınız günlerde normal şekilde yemek yiyin. Oruç günlerininiz vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30’unu yemeyi içerir.
5 – 2 Diyeti : Her 7 günde bir 2 oruç tutun . Oruç günlerinde 500-600 kalori tüketin.
16/8 yöntemi : 16 saat oruç tutun ve yalnızca 8 saatlik bir aralıkta yiyin. Çoğu insan için, 8 saatlik zaman aralığı öğlen saatlerinden akşam 8’e kadar olacaktır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu belirledi.
Oruçlu olmayan günlerde sağlıklı beslenme düzeni benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir .
Bol lifli beslenme
Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesinin mümkün olmadığı bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.
Lif açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, kepekli makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
meyve ve sebzeler
bezelye, fasulye ve bakliyat
fındık ve tohumlar
Bağırsak bakterilerini dengelemek
Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanmaktır.
İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar .
Her bireyin bağırsağında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri vardır. Bazı türler, kişinin gıdalardan topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.
Devamını oku: Açık Havada Egzersiz Yapmanın Faydaları
Bazı yiyecekler bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir, örneğin:
Çok çeşitli bitkiler : Diyetteki meyve, sebze ve tahılların sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine neden olacaktır. İnsanlar, sebze ve diğer bitki bazlı yiyeceklerin öğünlerinin yüzde 75’ini oluşturmasını sağlamaya çalışmalıdır.
Fermente gıdalar : Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini geliştirir. Lahana turşusu, kimçi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterilerin artmasına yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar kimçiyi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, anti-obezite etkilerine sahip olduğunu gösterdi. Benzer şekilde, araştırmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir .
Prebiyotik yiyecekler : Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır . Prebiyotik lif birçok meyve ve sebzede, özellikle hindiba kökü, enginar, soğan , sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokadoda bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.
Rafine karbonhidratları azaltın
Hızlı kilo vermenin bir yolu şekerleri, nişastaları veya karbonhidratları azaltmaktır . Bu, düşük karbonhidrat yeme planı ile rafine karbonhidratları azaltarak veya onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir.
Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori alırsınız.
Düşük karbonhidrat yeme planı ile enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları yakmaktan yararlanacaksınız.
Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratlar yemeyi seçerseniz, daha yüksek liften faydalanacak ve onları daha yavaş sindireceksiniz. Bu, sizi tatmin etmek için onları daha doyurucu hale getirir.
Bir 2020 çalışması, çok düşük karbonhidratlı diyetin yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için faydalı olduğunu bizlere gösterdi.
Araştırmalar ayrıca, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bu da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori yemeye yol açabileceğini öne sürüyor.
Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidrat diyetine uymak da zor olabilir, bu da bu diyete ve sağlıklı kiloyu korumada daha az başarıya yol açabilir .
Düşük karbonhidrat diyetinin sizi farklı bir yönteme götürebilecek potansiyel dezavantajları vardır . Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına neden olabilir ve daha uzun süre sürdürülmesi daha kolay olabilir.
Rafine karbonhidrat yerine tam tahıllara odaklanan bir diyeti tercih ederseniz , 2019 yılında yapılan bir çalışma yüksek tam tahılı düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilendirdi.
Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için doktorunuza danışın.
Diyetinizden şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmak, iştahınızı azaltmanıza, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ancak düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir. Düşük kalorili diyet daha sürdürülebilir olabilir.
Devamını oku: Diyet ve Egzersiz Olmadan Kilo Kaybı Mümkün Mü?
2. Protein, yağ ve sebze yiyin
Yemeklerinizin her biri şunları içermelidir:
Bir protein kaynağı
Yağ kaynağı
Sebzeler
Tam tahıllar gibi küçük bir kısım kompleks karbonhidrat
Protein
Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek çok önemlidir.
Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır . Özel ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genellikle ortalama bir kişinin ihtiyacı vardır.
Ortalama bir erkek için günde 56–91 gram
Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Yeterli protein içeren diyetler de yardımcı olabilir:
Yiyeceklerle ilgili istekleri ve takıntılı düşünceleri %60 oranında azaltır
Gece geç saatte atıştırma arzusunu yarı yarıya azaltır
Seni tok hissettirir
Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan kişiler günde 441 daha az kalori yediler.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
Et: sığır eti, tavuk ve kuzu eti
Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
Yumurta: sarısı ile bütün yumurta
Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller, kinoa, tempeh ve tofu
Düşük karbonhidratlı ve yeşil yapraklı sebzeler
Tabağınıza yeşil yapraklı sebzeler doldurmaktan korkmayın . Besinlerle doludurlar, kalori ve karbonhidratı büyük ölçüde artırmadan çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili beslenme planlarına dahil edilecek sebzeler:
Brokoli
Karnıbahar
Ispanak
Domates
Lahana
Brüksel lahanası
İsviçre pazı
Marul
Salatalık
Devamını oku: Hızlı Kilo Kaybı İçin Yemek Fikirleri
Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkmayın.
Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar . Zeytinyağı ve avokado yağı , beslenme planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir.
Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içerikleri nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır.
Her öğünü bir protein kaynağı, sağlıklı yağ kaynağı, karmaşık karbonhidrat ve sebzelerden bir araya getirin.
Yapraklı yeşil sebzeler, düşük kalorili ve bol miktarda besin içeren bir öğün doldurmanın harika bir yoludur.
Özel bir kilo verme programı başlatın
Diyetisyeninizden alabileceğiniz online programlar sağlıklı alışkanlıklar edinmenize yardımcı olur, böylece kilo verebilir ve onu uzak tutabilirsiniz. Programınız, hedeflerinize ve fitness ihtiyaçlarınıza göre özelleştirilir. Hızlı bir değerlendirme yapın ve bugün başlayın.
3. Vücudunuzu hareket ettirin
Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle iyi faydaları vardır.
Ağırlık kaldırarak, çok fazla kalori yakarsınız ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz, bu da kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir.
Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden bazı tavsiyeler isteyin. Doktorunuzun da herhangi bir yeni egzersiz planından haberdar olduğundan emin olun.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır.
Hem kardiyo hem de halter kilo vermeye yardımcı olabilir.
Halter gibi direnç eğitimi, kilo vermek için harika bir seçenektir. Bu mümkün değilse, kardiyo egzersizleri de etkilidir.
Sizin için sürdürülebilir olanı seçin.
Kalori ve porsiyon kontrolü ne olacak?
Düşük karbonhidratlı beslenme planını tercih ederseniz , karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur .
Kendinizin kilo vermediğini fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz.
Hali hazırda kolayca ulaşabileceğiniz uygulamalarla yediklerinizi not ederek günlük ne kadar kalori aldığınızı hesaplayabilirsiniz.
Cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesaplayıcı size kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini söyleyecektir.
Web sitelerinden ve uygulama mağazalarından ücretsiz, kullanımı kolay kalori sayaçlarını da indirebilirsiniz.
Çok az kalori yemenin tehlikeli ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorilerinizi doktorunuzun tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.
Düşük karbonhidrat yeme planında kilo vermek için genellikle kalori saymaya gerek yoktur. Ancak kilo vermiyorsan veya düşük kalorili yeme planındaysan kalori saymak yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek , gün boyunca istek ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Şekerden boş kaloriler vücudunuz için yararlı değildir ve kilo vermeyi engelleyebilir.
Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden önce su içmenin kalori alımını azalttığını ve kilo yönetiminde etkili olabileceğini gösterdi.
Kilo vermeyi kolaylaştıran yiyecekler seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir.
Çözünür lif tüketin. Araştırmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor.
Kahve veya çay iç. Kafein tüketimi metabolizmanızı hızlandırabilir.
Diyetinizi bütün yiyeceklere dayandırın. İşlenmiş gıdalardansa daha sağlıklı, daha doyurucu ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları çok daha düşük yiyeceklere yönelin
Yavaş ye. Hızlı yemek zamanla kilo alımına neden olabilirken, yavaş yemek daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme hormonlarını artırır.
Kaliteli uyuyun. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.
Tam gıdalar, daha yüksek protein, çözünür lif ve daha az şekerli yemek daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu almayı da unutmayın.
Devamını oku: Hamilelik Sonrası Kilo Kaybının Nedeni
Hızlı kilo vermek için örnek yemek fikirleri
Bu örnek yemek planları, karbonhidratı günde 20-50 karbonhidratla sınırlayan düşük karbonhidrattır. Her öğünde protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler bulunmalıdır.
Hala karmaşık karbonhidrat yerken kilo vermeyi tercih ediyorsanız, aşağıdakiler gibi bazı sağlıklı tam tahılları ekleyin :
Kinoa
Bütün yulaf
Tam buğday
Kepek
Çavdar
Arpa
Kahvaltı fikirleri
Dilimlenmiş avokado ile haşlanmış yumurta
Ispanak, mantar ve beyaz hamursuz kiş
Ispanak, avokado ve yeşil zeytin ve bir yan süzme peynir
çilek ve bademli şekersiz yoğurt
Öğle yemeği fikirleri
Avokado ve kuşkonmaz yanlı somon füme
Izgara tavuk, siyah fasulye, kırmızı biber ve salsa ile marul sarması
Izgara tofu, nohut ve guacamole ile lahana ve ıspanak salatası
Kereviz çubukları ve fıstık ezmeli
Akşam yemeği fikirleri
Tavuk, biber, mango, avokado ve baharatlı enchilada salatası
Mantar, soğan, biber ve peynirli hindi
Beyaz fasulye, kuşkonmaz, salatalık, zeytinyağı ve Parmesan ile meze salatası
Tempeh, Brüksel lahanası ve çam fıstığı ile kavrulmuş karnabahar
Zencefil, susam yağı ve kavrulmuş kabak ile pişmiş somon
Devamını oku: Uyuyarak Kilo Verin
Atıştırmalık fikirleri
Karnabahar humusu ve sebzeler
Fındık ve kuru meyve ile sağlıklı yapılmış bir karışım
Karalahana cips
Tarçın ve keten tohumu ile süzme peynir
Baharatlı kavrulmuş nohut
Kavrulmuş kabak çekirdeği
Ne kadar hızlı kilo vereceksin?
Bir diyet planının ilk haftasında 2.3-4.5 kg – bazen daha fazla – kilo verebilirsiniz ve bundan sonra sürekli kilo verebilirsiniz. İlk hafta genellikle hem vücut yağının hem de su ağırlığının kaybıdır.
Diyette yeniyseniz, kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilir. Ne kadar çok kilo vermeniz gerekiyorsa, o kadar hızlı kaybedersiniz.
Doktorunuz aksini önermedikçe, haftada 1-2 kilo vermek genellikle güvenli bir miktardır . Bundan daha hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, güvenli bir kalori azaltma seviyesi hakkında doktorunuzla konuşun.
Kilo vermenin yanı sıra, düşük karbonhidrat diyeti sağlığınızı birkaç yönden iyileştirebilir, ancak uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir:
Düşük karbonhidrat diyetlerinde kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde düşme eğilimindedir.
Trigliseridler düşme eğilimindedir.
LDL kolesterol düşer.
Kan basıncı önemli ölçüde iyileşir.
Kalorileri azaltan ve bütün yiyecekleri artıran diğer diyet türleri de gelişmiş metabolik belirteçler ve daha yavaş yaşlanma ile ilişkilidir. Sonuçta, karmaşık karbonhidratlar içeren daha dengeli bir diyetin daha sürdürülebilir olduğunu görebilirsiniz.
ÖZET
Düşük karbonhidrat veya düşük kalorili diyetle önemli miktarda kilo verilebilir, ancak hız kişiye bağlıdır.
Genel kilo kaybı, kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi belirli sağlık belirteçlerini iyileştirebilir.
Devamını oku: Evde Egzersiz Yapmanız için 30 Hareket
SON NOTLAR
Karbonhidratları azaltarak veya rafine karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirerek, muhtemelen iştah azalması ve açlık yaşarsınız. Bu, bir kilo verme planını sürdürmenin genellikle zor olduğu ana nedenleri ortadan kaldırır.
Sürdürülebilir bir düşük karbonhidrat veya daha düşük kalorili beslenme planıyla, doyana kadar sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağ kaybedebilirsiniz.
Su ağırlığındaki ilk düşüş, birkaç gün içinde pullarda bir düşüşe neden olabilir. Yağ kaybı daha uzun sürer.