Kolesterolünüzü Doğal Yollarla Düşürmenin Yolları
Bazı basit değişiklikler ile ilaç kullanmadan da kolesterolünüzü düşürmeniz mümkün olabilir. Bunlar sağlıklı beslenme planı, kilo yönetimi ve egzersizi içerir.
Trans Yağlardan Kurtulun
Tamamen doğal yağlar tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş yağ asitlerinden oluşur. Trans yağlar, bitkisel yağın kısmi hidrojenasyonu sırasında oluşan doymamış yağ asitleridir. Bazen gıda etiketlerinde kısmen hidrojene bitkisel yağ olarak da adlandırılır. Margarin, işlenmiş kurabiyeler, kekler ve hamur işleri genellikle trans yağ içerir.
Trans yağlar, kolesterol düzeylerini yükseltmenin yanı sıra, kardiyovasküler hastalıklar, meme ve kolon kanseri, diyabet, obezite ve gebelik süresinin kısalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Doymuş Yağları Sınırlayın
Doymuş yağ tüketiminin gerekip gerekmediği yıllardır tartışma konusu olmuştur. Ancak Amerikan Kalp Derneği (American Heart Association) günlük toplam kalori alımınızın yalnızca % 5 ila % 6'sını oluşturmasını tavsiye etmektedir.
Doymuş yağlar LDL'leri artırarak sizi kalp hastalığı için daha yüksek bir risk altına sokar. Doymuş yağlar, unlu mamullerde ve kızartılmış yiyeceklerde yüksek oranda bulunur.
Yağlı dana eti, kuzu eti, derili kümes hayvanları, tereyağ, peynir ve diğer süt ürünlerinde de doğal olarak bulunabilirler. Hindistan cevizi, hurma ve hurma çekirdeği yağları gibi bitki bazlı yağlar da doymuş yağlar içerir ancak kolesterol içermez.
Sağlıklı Yağları Seçin
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. Dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kanınızdaki zararlı kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak belirli hastalıklara yakalanma riskinizi düşürürler.
Tekli doymamış yağlar, fındık, avokado, zeytin, zeytinyağı, kanola, yer fıstığı, aspir ve susam yağı gibi bitki bazlı yiyeceklerde ve yağlarda bulunur.
Çoklu doymamış yağlar trans yağlardan daha sağlıklıdır ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çoklu doymamış yağ içeren yiyecekler genellikle ek besinler de sağlar. Ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve keten tohumu yağlarının yanı sıra ceviz, keten tohumu ve balıkta da bulunabilir.
Lif Açısından Zengin Gıdalar Tüketin
FDA (Food and Drug Administration), kalori ihtiyacımıza göre ayarlanmış 2.000 kalorili bir diyet için günlük 25 gram lif tüketilmesini tavsiye etmektedir.
Lif, bitkisel besinlerde bulunan bir karbonhidrattır. İki türü vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve sonuç olarak kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatarak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Yulaf ezmesi, baklagiller, turpgillerden sebzeler (örneğin brokoli), elma ve armut gibi meyveler lifli yiyecekler açısından önemli kaynaklardır.
Çözünmeyen lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olur. Buğday kepeği, tam buğday unu, fındık, fasulye ve karnabahar, patates, kereviz ve salatalık gibi sebzelerde bulabilirsiniz.
Kilonuza Dikkat Edin
Ne yediğimiz ve ne kadar tükettiğimiz vücudumuzun kolesterolü nasıl işlediğini etkiler. Ayrıca kilo vermek - orta derecede olsa bile - kolesterol seviyeleri üzerinde önemli bir pozitif etkiye sahip olabilir.
Vücudunuzu Hareket Ettirin
Haftada 150 ila 300 dakika orta düzeyde egzersiz veya haftada 75-150 dakika yoğun fiziksel aktivite veya ikisinin bir kombinasyonunu yapmanız önerilir. Ek olarak, haftada en az iki kez güç antrenmanı yaparsanız iyi olur. Fiziksel aktivitenin, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak dahil birçok faydası vardır.
Yapılabilecek Egzersizler
- Tempolu bir yürüyüş yapmak
- Dans etmek
- Koşmak
- Bisiklet sürmek
- Yüzmek
- En sevdiğiniz sporu yapmak
- Merdiven çıkmak veya eliptik bisiklet kullanmak