Sağlıklı tansiyon değerlerine sahip olmak genel sağlığınız için çok önemlidir. Yüksek tansiyon, dünya çapında ölüm nedenlerinde bir numaralı risk faktörüdür. Bu korkunç bir istatistik. Yüksek tansiyon genç yaşlarda dahi, endişelenecek bir durumdur. Sağlıksız kan basıncı seviyeleri genellikle orta yaşa kadar ortaya çıkmazken, yüksek kan basıncı için temel risk faktörleri çok daha erken başlar. Yıllar süren kötü beslenme ve sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları zamanla kan basıncı değerlerini kötüleştirebilir. Kan basıncınız yavaşça yükselirken nadiren semptomlar yaşarsınız. Bu yüzden yüksek tansiyona sessiz katil denir. Bu yüzden, her yaşta sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak ve tansiyon değerlerinin farkında olmak çok önemlidir. Kan basıncının ne olduğuna daha yakından bakalım.
KAN BASINCI NEDİR?
Basitçe söylemek gerekirse, kan basıncı, kan damarlarınızın duvarlarına doğru iten kanın gücüdür. Hem kalbinizin pompaladığı kan hacmi hem de kan akışının arterlerinizde, damarlarınızda ve kılcal damarlarınızda karşıladığı direnç miktarı ile belirlenir. Ölçümü iki numara ile kaydedilir. Birincisi büyük tansiyondur (sistolik basınç) ve kalp kasıldıktan sonra ölçülen en yüksek sayıyı gösterir. İkincisi küçük tansiyondur (diyastolik basınç) ve kalp kasılmadan önce ölçülen düşük sayıyı gösterir. Normal kan basıncı 120/80 milimetre civa (mm Hg) olarak kabul edilir.
TANSİYON VE BEYİN
Kan basıncı ve beyin ayrılmaz bir şekilde birbirine bağlıdır. Bunun nedeni, beyninizin çalışması için vücudunuzun kan akışının yaklaşık yüzde 20’sine ve oksijene ihtiyaç duymasıdır. Bu nedenle, sağlıklı kan basıncı ve kan akışı, beyin sağlığı için anahtardır. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, kontrolsüz yüksek tansiyonun, erken orta yaşta bile beynin hem yapısına hem de işlevine zarar verdiğini gösteriyor.
Aynı çalışma, hafif derecede yüksek kan basıncına sahip (ancak klinik olarak yüksek olmayan) orta yaşlı insanların sessiz yapısal beyin hasarına dair kanıtlar gösterdiğini buldu. Kan basıncı yüksek ve kan akışı düşük olduğunda, vücudunuzun tüm sistemleri sorun yaşar. Düşük libido yaşayabilirsiniz ve kardiyovasküler sorunlar, retina hasarı nedeniyle görme bozukluğu ve böbrek yetmezliği için daha büyük risk altında olursunuz. Peki, tansiyon seviyeleri nasıl yönetilir? Yediğiniz yiyeceklerden başlayarak tansiyonunuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirsiniz.
TANSİYONU DÜŞÜREN BESİNLER
Genel olarak sağlık uzmanları, yağlı balıklar, yağsız kümes hayvanları, çoğunlukla bitki bazlı bütün yiyecekleri, orta miktarlarda az yağlı süt ürünleri, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar, meyveler, sebzeler ve doymamış bitki yağları yemenin sağlıklı tansiyon seviyeleri için ideal olduğu konusunda hemfikirdir. Ayrıca doymuş yağlardan ve trans yağlardan mümkün olduğunca kaçınmayı, sodyum alımını, kırmızı et tüketimini ve alkolü en aza indirmeyi öneriyorlar. İşlenmiş gıdalarda, unlu mamullerde ve şekerli atıştırmalıklarda bulunan rafine karbonhidratlardan da kaçınılmalıdır. Ama daha spesifik olalım. İşte bugün yemeye başlayabileceğiniz kan basıncını düşürmek için altı yiyecek.
1. Pancar
Birkaç araştırmaya göre pancarın kan basıncını düşürücü etkileri olabilir.
Zengin bir nitrat kaynağıdır. Nitratlar, yenildikten sonra nitrite dönüşür ve kan damarları üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilen ve kan basıncını düşüren nitrik oksit oluşumuna yardımcı olur.
2. Nar
Nar suyu tüketiminden sonra tansiyonun düşebileceğini gösteren birçok çalışma vardır. Bu sonbahar meyvesi, sağlıklı kan basıncı seviyelerinin ötesinde bir dizi fayda sağlayan antioksidanlarla da yüklüdür.
3. Meyveler
Meyveler, onlara canlı renklerini veren ve düşük kan basıncıyla ilişkilendirilebilen antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Nitratlar gibi, antosiyaninler de kan damarlarını gevşetmeye ve genişletmeye yardımcı olabilir.
4. Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan lif, magnezyum ve potasyum bakımından zengindir. Araştırmalar, fasulye ve mercimek yemenin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
5. Yağlı balık
Somon, uskumru, sardalya, alabalık ve diğer yağlı balıklar, kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve kan damarlarını daraltma eğiliminde olan bileşikleri azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel omega-3 kaynaklarıdır.
6. Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, lahana, kara lahana, marul ve pazı gibi nitrat açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler nitrat bakımından zengindir. Yukarıda belirtildiği gibi nitratlar, kan basıncını düşürebilecek özelliklere sahiptir. Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca birçok vitamin ve minerallerle de doludur. Çoğunun içeriğinde bulunan potasyum ve magnezyum, sağlıklı tansiyon seviyelerini desteklemeye yardımcı olur. Bu liste hiçbir şekilde kapsamlı değildir, ancak size bir başlangıç noktası için fikir verebilir.