Sınav Kaygısı ve Stres ile Başa Çıkmanın Yolları YKS DGS KPSS
Sınav Kaygısı ve Stres ile Başa Çıkmanın Yolları YKS DGS KPSS
İçindekiler;
Sınav öncesinde öğrenilen bilgilerin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya, sınav kaygısı denir.
Ya başarısız olursam.
Ya kazanamazsam.
Eyvah, yine sınav yaklaşıyor. Çalışmamı yetiştiremeyeceğim.
Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.
Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum. Herkes çalışmasını bitirmiştir.
Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştırmış olacağım.
Sınav soruları kolay görünüyor. Ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor.
Zayıf alırsam, anneme babama nasıl bir açıklama yaparım.
Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım.
Sınav kaygısının kuruntu (endişe) boyutu ile başaçıkma yöntemlerinin temelini, kendinizle olumlu diyalog oluşturur. Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca yer değiştiremez. Kaygı düzeyinizi azaltmak istiyorsanız, bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir.
Bu olumsuz konuşmaların temelinde kişinin yaşamı sırasında şu ya da bu nedenle çarpıttığı bazı temel tutum ya da inançlar vardır.
Olumsuz Düşünceler
Ya bu sınavı kazanırım ya da hayatım biter (Ya hep ya hiç türü düşünme).
Beni hiç kimse anlamıyor (Aşırı genelleme).
Bu hafta sınav var ve ben çalışamıyorum. Bütün aksilikler beni buluyor (Zihinsel süzgeç).
Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu tutturamazdım (Olumluyu geçersiz kılmak).
Deneme sınavından düşük puan aldım. Sınavı asla kazanamayacağım (Hemen bir sonuca varmak).
O bu sınavı kazanmaya layık. Evet, ikimizde aynı puanı aldık ama o benden daha zor koşullarda çalışıyordu (Aşırı büyütme ya da aşırı küçültme).
İçimde büyük bir sıkıntı var. Sanırım sınavı kazanamayacağım (Duygusal mantık yürütme).
Bu sınavı mutlaka kazanmalıyım (-meli, -malı cümleler).
Ben bir hiçim (Etiketleme ve yanlış etiketleme).
Ben olmasaydım, belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu (Kişiselleştirme).
İnsan isterse, herhangi bir kaygılı durum sırasında, kendine söylediği bu olumsuz sözler yerine olumlularını koyarak (ki bunlara ‘başa çıkma cümleleri’ adı verilir), dikkatini daha etkili bir problem çözme seçeneğine doğru yönlendirir ve kaygısını azaltabilir. Size neyin iyi geleceğini ancak siz kendiniz bilebileceğiniz için, kendi başa çıkma cümlelerinizi kendiniz geliştirmelisiniz.
Kaygı dolu olmasını beklediğiniz bir duruma girmeden önce kendinizi buna kendinizi buna hazırlayın.hazırlayın. Geçmişte benzer bir olayı başarı ile çözümlediniz mi? Bunu hatırlamaya çalışın. Daha sonra, aynen atletlerin bir yarışmadan önce kendilerini coşturdukları gibi, siz de kendinize cesaret verin.
Olumlu Düşünme
Diyelim ki probleminizi başarıyla çözdünüz. Bunu sakın unutmayın. Kendinizi bunun için ödüllendirin.Kendinizi bunun için ödüllendirin. Bu aşamada kendinize söyleyeceğiniz olumlu şeyler, gelecekte karşınıza çıkabilecek problemler karşısında da daha güvenli olmanızda yardımcı olacaktır.
Sınav düşündüğüm kadar kötü geçmedi.Aferin bana…İşte yaptım ve oldu.
Çoğu kez, bu ‘başaçıkma cümleleri’nin asıl yaptığı iş herhangi bir durumda her zaman var olan, ancak bizim farkında olmadığımız ‘olumlu bakış açısı’nın, diğer bir deyişle madalyonun diğer yüzünün bilinçli bir duruma getirilmelisidir. Başlangıçta bunları kullanmak size çok tuhaf ve saçma gelebilir. Ama kaygı ile başaçıkarken çok değerli araçlar olabilir.
Gerçekçi olmalısınız. Gerçekçi olunmazsa hedefe yönelik yetersiz çalışmalar güveninizi kıracak, kendinizi beceriksiz hissetmenize yol açacaktır. Öyleyse kendinizi iyi tanımalı, kapasitenizi iyi belirlemeli, bunun içinde destek almalısınız. Gerçekleri görmek, başarıya kapı açar; kaygıyı azaltır.
Saplantılardan kurtulmalısınız. Aklınıza gelen düşüncelere değil, yaptıklarınıza değer vermelisiniz. Gerçekçi, uygulanabilir bir planla yapılan çalışmalar, kişinin aklına gelen olumsuz düşünceleri giderme bakımından etkili olacaktır.
Başkaları adına düşünmemelisiniz. ‘Ne derler, ne düşünürler hakkımda?’ gibi düşüncelere kapılmamalı, kendi yaptıklarınıza ve yapmanız gerekenlere bakmalısınız.
Bir birey olduğunuzu düşünmeli, kendinizi kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamalısınız. Kendinizi kendinizle karşılaştırmalı, hedefe yönelik çalışmalarınızı gözden geçirmeli, ne kadarını gerçekleştirebildiğinizi belirlemeli, gerçekleştirmeniz gerekenleri nasıl gerçekleştirebileceğinizi planlamalısınız.
Hepsinden önemlisi de sınavın her şey sınavın her şey olmadığını, hele hele zekanın asla sınavla ölçülemeyeceğini, sınavı kazanmak kadar kaybetmenin de normal olduğunu düşünmeli; kendinizi bu düşüncelere inandırmalısınız.