İçindekiler
Aslında arka cebinizde bir sakinleşme düğmesi olduğunu biliyor muydunuz? Buna vagus siniri deniyor. Erin D’Elia Assenza, “Vagus siniri beyni vücuda bağlar ve birincil işlevi parasempatik sinir sistemimizi (PNS) aktive etmektir” diyor. Sinir sisteminin iki kolu vardır: PNS, “dinlen ve sindir” ve sempatik sinir sistemi (SNS) ya da “savaş ve kaç”.
Tabii ki, vagus siniri tam anlamıyla arka cebinizde yer almaz; beyin sapından boynunuza ve karnınıza kadar uzanır. Ana işlevi sindirimi, kalp ve nefes alma hızınızı düzenlemektir. Aktive olduğunda, fizyolojik stres tepkinizi yumuşatır ve üzerinize bir sakinlik hissinin çökmesine izin verir. Ve iyi haber? Vagus sinirini uyarmak için yapabileceğiniz özel egzersizler vardır.
Vagus siniri ne zaman uyarılmalı
Stresten kaçınmaya çalışmak imkânsız bir oyundur. Stres her yerde olduğu için, sağlığınız söz konusu olduğunda en önemli şey ona nasıl tepki verdiğinizdir. Dolayısıyla vagus siniri uyarımı, stresten arınmaya ihtiyaç duyduğunuz her an kullanabileceğiniz bir araç olabilir.
D’Elia Assenza, “Vagus sinirini uyarmak, beyninizi her şeyin yolunda olduğunu düşünmesi için kandırır” diyor. Vagus sinirini uyarmak için harika bir zamanın, yüksek bir endişe veya stres durumu yaşadığınız zamanlar olduğunu söylüyor. D’Elia Assenza, “Bir şey kontrolünüz dışında gibi hissettiğinizde, bu egzersizler kontrolünüz altında yapabileceğiniz bir şeydir” diyor. Strese karşı dayanıklılığınızı artırmak için düzenli olarak vagus siniri egzersizleri de yapabilirsiniz. “Stresli hissetmediğimiz zamanlarda bile her gün stresimize öncelik vermemiz gerektiğine inanıyorum. Bu, optimal sağlığa sahip olmanın çok büyük bir parçasıdır” diyor.
Vagus sinir stimülasyonunun faydaları
Sempatik sinir sisteminiz devreye girdiğinde neler olduğunu düşünün – belki trafikte sıkıştınız, kötü bir e-posta aldınız, işinizde bunalmış hissediyorsunuz ya da eşinizle veya bir arkadaşınızla kavga ettiniz. “Savaş ya da kaç modunda olduğunuzda, SNS’nin görevi hayatta kalmayı desteklemektir. Dolayısıyla, bir tehdit karşısında vücudunuz hayatınız için kaçabileceğinizden emin olmak ister: Kalp atış hızınız artar, göz bebekleriniz büyür ve o anda ihtiyacınız olmayan diğer sistemler aşağı doğru düzenlenir. Yani sindirim, bağışıklık ve üreme sistemleri yavaşlar” diyor D’Elia Assenza. Beyninize ve vücudunuza her şeyin yolunda olduğunu söyleyen egzersizler yaptığınızda, sadece daha iyi bir kafa yapısına kavuşmakla kalmazsınız, aynı zamanda fiziksel sağlığınız da bundan faydalanır.
Frontiers in Neuroscience dergisinde 2018 yılında yayımlanan bir makalede, vagus sinirinin bağırsak mikrobiyotasından gelen sinyalleri alan ve bu bilgileri beyne ileten bir kanal olduğu belirtiliyor. Yazarlar, stresin vagus sinirini inhibe ettiğini ve iltihaplanma yoluyla irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi GI bozukluklarıyla bağlantılı olabileceğini belirtiyor.
Esasen vagus siniri, ruh halinizi etkileyen ve depresyon ve anksiyete gelişiminde rol oynayan bağırsak-beyin ekseninde önemli bir rol oynamaktadır. Aynı dergide yayınlanan bir başka çalışmada, vagus siniri stimülasyonunun tedaviye dirençli depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu için ek bir terapi olabileceği belirtilmiştir. (Elbette bu egzersizler, doktorunuzun sizin için önerdiği tedavinin yerine geçmez).
Vagus siniri egzersizleri yapmak, D’Elia Assenza’nın stresle başa çıkma kapasiteniz olarak tanımladığı ve stresli olaylardan ne kadar çabuk geri dönebileceğinizi belirleyen vagal tonunuzu da artırır. “Bunu egzersiz gibi düşünün; karın kaslarınızı mekik çekerek uyarabilir ve böylece merkez bölgenizde daha fazla kas tonusuna sahip olabilirsiniz” diyor.
Vagus siniri egzersizlerini denemeli misiniz?
Vagus sinirini uyarmanın pek çok yolu vardır ve bunlar eğlenceli, sakinleştirici olabilir ya da halihazırda uyguladığınız günlük rutinlere uyum sağlayabilir. “Yapabileceğiniz şeylerin listesi çok geniş. Hepsini yapmak zorunda değilsiniz, hoşunuza giden ve sizi iyi hissettiren aktiviteleri seçebilirsiniz” diyor D’Elia Assenza.
Bunları fiziksel ve duygusal vagus siniri uyarıcıları olarak iki kategoriye ayırmayı seviyor ve müşterilerini bunlara bir alet kutusu olarak bakmaya teşvik ediyor. O anda ihtiyaç duyduklarınızı ya da o anda sizde yankı uyandıranları seçebilirsiniz. Aşağıdaki vagus siniri egzersizlerini gün boyunca günde beş dakika yapmayı hedefleyin.
Vagus siniri nasıl uyarılır?
Fiziksel vagus siniri egzersizleri
Bu aktivitelerin hepsi tek bir şey etrafında toplanıyor: Ses telini manipüle etmek. D’Elia Assenza, “Ses tellerinizin fiziksel olarak yankılanması vagus sinirini harekete geçirebilir,” diye açıklıyor.
Gargara yapmak: Sabah ve akşam dişlerinizi fırçalarken su ile gargara yapın. 30 saniye ile bir dakika arasında gargara yapmayı hedefleyin.
Şarkı söylemek: Bir melodiyi taşıyabilmeniz (ya da ses tonunuzla köpekleri ulutmanız) önemli değil, en sevdiğiniz şarkıyı açın ve söyleyin.
Omlama: Evet, yoga pratiği ile ilişkili olan om. Sessiz bir yerde oturarak uzun bir “om” söyleyin. Kulaklarınızın etrafında bir titreşim hissetmelisiniz, bu da vagus sinirine bağlanacaktır. International Journal of Yoga’da yapılan bir araştırma, “om” zikrinin beyinde stres ve duygusal tepkilerle ilgili limbik sistemin amigdala gibi bazı bölümlerini devre dışı bırakmaya yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.
Gülmek: Komik bir dizi veya film izleyin ve komik kısımlarına gerçekten GÜLÜN. Ya da her zaman tokat gibi mutlu olduğunuz arkadaşınızla bir araya gelerek ekstra bir kahkaha atın.
Psikolojik vagus siniri egzersizleri
Vagus sinirini harekete geçirmenin tek yolu onu uyarmak değildir; düşünceleriniz ve duygularınız da vagus sinirini harekete geçirebilir. D’Elia Assenza, “Vagus sinirini destekleyebilecek ve parasempatik sinir sistemini sakinleştirebilecek duygusal bir tepki ortaya çıkarmak” diyor.
Şükran günlüğü tutmak: Yatmadan önce veya uyandığınızda oturun ve ister büyük (aileniz) ister küçük (bu sabahki besleyici yulaf sütlü latte) olsun, minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. PNS’yi aktive etmeye yardımcı olmak için bunu günlük, haftalık veya sizin için doğru hissettiren bir tempoda tekrarlayın.
Derin nefes alma: Kutu Nefesi, D’Elia Assenza’nın sevdiği bir nefes egzersizidir. (Kare nefes olarak da adlandırılır.) 4’e kadar nefes alın, 4’e kadar tutun, 4’e kadar nefes verin, 4’e kadar tutun. İhtiyaç duyduğunuz kadar tekrarlayın. Derin nefes almak vücudunuzu “Bu kadar yavaş nefes alıyorsam hayatım için koşuyor olamam” diye düşünmeye sevk eder.
Meditasyon yapmak: Meditasyon birçok şekilde yapılabilir ve uzun sürmesi gerekmez, ancak araştırmalara göre meditasyon ve yoga gibi “tefekkür uygulamalarının” kısmen vagus sinirini aktive ederek sakinleştirdiği bulunmuştur. Kısa rehberli meditasyonlar için Headspace, Calm veya Insight Timer gibi bir uygulamada beş dakika geçirin.
Kendinizi gün batımı, doğada vakit geçirmek, güzel resimlere bakmak veya evcil hayvanlarınızla oynamak gibi güzel şeylere maruz bırakın: Psychological Science dergisinde yayınlanan randomize kontrollü bir araştırmaya göre, olumlu duygular uyandıran her şey -ki bu herkes için farklıdır- vagal tonu artırır ve iyi fiziksel sağlığa katkıda bulunduğu tespit edilmiştir.