Kürek çekmek; formda kalmak ve kilonuzu korumak için harika bir yoldur. Spor salonundaki kürek makinesinde veya suda kürek çekerek pek çok faydayı birlikte yakalayabilirsiniz. Kürek antrenmanı; kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmeye, kas dayanıklılığınızı artırmaya, çekirdek gücünüzü ve duruşunuzu geliştirmeye, kalori ve yağ yakmaya yardımcı olur.
Pek çok faydasının yanı sıra bir diğer büyük avantajı da kürek çekmenin düşük etkili bir egzersiz olması yani eklemlerinize koşu antrenmanından daha az baskı uygulamasıdır. Düzenli olarak kürek çekmek, elbette kürek çekme performansınızda iyileşmelere yol açar. Ancak bu konuda size yardımcı olabilecek belirli kuvvet egzersizlerini uygulayarak, performansınızı geliştirebilirsiniz.
Aşağıdaki hareketleri doğru formda yaparak antrenmanınızdan maksimum faydayı elde edeceksiniz. Yanlış formda durmak sakatlıklara yol açabileceği için hareketlerin tekniğine önem vermeyi unutmayın.
Haydi gelin ve daha iyi kürek çekmek için uygulayabileceğiniz egzersiz hareketlerine göz atalım…
Barbell Deadlift
Barbell deadlift, kürek çekerken uyguladığınız alt vücut hareketini taklit eder ve aynı ana kas gruplarını hedefler. Ayrıca bacaklarınızı, kalçanızı ve bel kaslarınızı kullanmayı, dolayısıyla kürek çekme hareketini başlatmayı da öğretir.
Yapılışı:
- Halteri yere koyun ve ayak parmaklarınız barın altında, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Çömelin ve barı üstten kavrayın.
- Kollarınızı düz tutun, kalçanızı indirin, karın kaslarınızı sıkın ve belinizi hafifçe bükün.
- Kalçanızı ve barın aynı anda yukarı kaldırın ve kalkarken ayaklarınızı zemine doğru iterek güç alın.
- Barı kaval kemiklerinize doğru getirin ve bar dizlerinize geldiğinde, ayakta düz durana kadar kalçalarınızı öne doğru itin.
- Sırtınızı yuvarlamayın veya kollarınızı bükmeyin.
- Kalçanızı geriye itin, dizlerinizi bükün ve barı tekrar yere indirin.
- 1-2 saniye durduktan sonra hareketi tekrarlayın.
Bulgarian Split Squat
Kürek iki taraflı bir egzersizdir. Bu nedenle, sol ya da sağ tarafta güç dengesizlikleri geliştirmek kolaydır. Küçük dengesizlikler için endişelenecek bir şey olmasa da büyük dengesizlikle yaralanma riskinizi artırabilir ve kürek çekme performansınızı düşürebilir. Bulgar split squat gibi tek taraflı egzersizler, bu tür sorunlardan kaçınmanın harika bir yoludur.
Yapılışı:
- Diz boyunuzda olan bir sehpayı arkanıza alın ve ayakta durun.
- Bir bacağınızı bükün ve ayağınızı arkanızdaki sehpanın üzerine koyun.
- Diğer bacağınızı öne doğru atın.
- Öndeki dizinizi bükün ve arka diziniz yere yaklaşana kadar alçalın.
- Hedef kaslardaki gerilimi korumak için ön dizinizi uzatmadan, durarak ayağa kalkın.
- Hareketi her iki tarafta tekrarlayın.
- Halter ya da dumbbell kullanarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
Stability Ball Mountain Climbers
Kürek çekmek, iyi bir çekirdek gücü gerektirir. Omurganızı güçlendirmek ve iyi bir duruş sağlamak için çekirdek kaslarınızı kullanmanız gerekir. Pilates topu veya sağlık topu ile yapılan egzersizler bu konuda özellikle etkilidir çünkü kürek çekme sırasında devreye giren merkez bölgenizi ve kalça fleksörlerinizi çalıştırır.
Yapılışı:
- Ön kollarınızı pilates veya sağlık topunun üzerine koyun ve vücudunuz düz bir çizgi gibi olana kadar ayaklarınızla geriye doğru yürüyün.
- Karın kaslarınızı sıkın
- Bir bacağınızı bükün ve dizinizi yukarı, topun içine doğru çekin.
- Bacağınızı geri uzatın, taraf değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Yoga Push-up
“Yoga şınavı” olarak adlandırabileceğimiz bu harekette kürek çekerken kullandığınız kaslarınıza daha fazla odaklanırsanız. Bu hareket ortaya çıkabilecek kas dengesizliklerini düzeltmenize yardımcı olur. Bu hareketi kürek çekme alışkanlığı geliştirmek gibi düşünebilirsiniz.
Yapılışı:
- Diz çökün ve ellerinizi yere koyun, parmaklarınız ileriye dönük ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.
- Kollarınızı uzatın ve vücudunuz düz bir çizgi gibi olana kadar ayaklarınızla geriye doğru yürüyün, şınav pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Ardından, vücudunuzu geriye doğru itin ve aynı anda kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Omuzlarınızı uzatmak için başınızı kollarınızın arasına itin ve hareketi tekrarlayın.
Squat Jumps
Kürek çekme inkar edilemez bir şekilde çekme aktivitesi olsa da her hareket güçlü bir kalça ve bacak uzatmasıyla başlar. Squat jumps, alt vücut itme gücünü artırmanın etkili bir yoludur. Ancak bu egzersiz eklemleriniz için zor olabilir. Yaralanma riskini azaltmak için yastıklı, destekleyici ayakkabılar giyin. Ayak bileği, diz, kalça veya bel sorunları geçmişiniz varsa bu hareketi yapmaktan kaçının.
Yapılışı:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Bacaklarınızı bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Aşağı inerken kollarınızı arkanızda sallayın.
- Ekstra ivme için kollarınızı kullanarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek yere inin ve hareketi tekrarlayın.