Protein Sarsıntısı, çoğumuz muhtemelen bir noktada ‘Çalıştıktan sonra ne içmeliyim?‘ sorusunun cevabını bulmaya çalıştık. Bu, vücut geliştiriciler ve eğitimlerini ve iyileşmelerini desteklemek için belirli besinlere ihtiyaç duyduklarını fark eden diğer ciddi sporcular arasında yaygın bir sorudur. Protein, birçok insanın günlük diyetlerinde yeterince alamayacağı kadar önemli bir besin maddesidir. Bununla birlikte, egzersiz rutininize bir protein sarsıntısı ekleyerek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli besinleri düzenli olarak yenileyebileceksiniz.
Bir protein sallama veya protein tozu içeceği satın almaya başlamadan önce, belirli hedefleriniz için en iyi protein türlerini düşünmek için zaman ayırmalısınız. Yeni başlayanlar için, yiyecekleri ve diğer tüm yiyecek seçeneklerini protein tozları ve sallamalarla değiştirdiğinize her zaman emin olun. Genel olarak, güçlü bir şekilde çalışıyorsanız, günlük olarak en az 2-3 protein tozu alınmalıdır. Ancak, bu kullandığınız ek türüne bağlıdır. Bazı protein sallamaları ve tozları diğerlerinden daha iyidir.
Süt ürünleri protein, kalsiyum, D vitamini ve fosfor gibi bireylerin toplam besin alımlarını artırmak için diyetlerine dahil etmeleri için mükemmel bir fırsat sağlayan önemli besinler sunar. Uzmanlar, bu gıda grubunun faydalarından yararlanmak için az yağlı ve yağsız formlarda süt ve yoğurt veya güçlendirilmiş soya sütü gibi süt ürünleri alımını artırmalarını tavsiye etti.
Neyse ki, protein içecekleri, ister süt ürünleri tüketsinler ister süt ürünleri içermeyen alternatifler tüketsinler, bireylerin protein ihtiyaçlarını karşılamaları için mükemmel bir fırsattır.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna ve bir protein içeceğinin beslenme hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceğine daha yakından bakalım.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Protein ihtiyaçları yaşınıza, fiziksel uygunluk seviyenize ve mevcut sağlık durumunuza göre değişir. Ancak, genel bir kural olarak, sağlıklı bireyler, eksikliği önlemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein yemeye odaklanmalıdır, ancak diyet kılavuzları, bu makro besin grubundan günlük enerji ihtiyaçlarının yüzde 10 ila 35’i aralığındadır.
Daha yüksek protein alımını gerektiren başka yaşam evreleri ve koşulları vardır. Örneğin; hastalık, yara iyileşmesi, yaşamın ilerleyen dönemlerinde, 3 dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı ve büyüme dönemlerinde protein ihtiyacı artar . Güç ve dayanıklılık sporcuları, zorlu bir antrenmandan sonra kas onarımına yardımcı olmak için daha fazla protein gerektirir.
Greenletes’in kurucusu ve Greenletes Podcast’in sunucusu olan RD, spor beslenme uzmanı Natalie Rizzo’ya göre , “Protein ihtiyaçları sporcular için daha yüksektir, ancak bunlar muazzam ölçüde değişebilir. Genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 2 gram arasında bir yere düşer ( veya pound başına 0,55 ila 0,82 gram).”
Bir Protein Sarsıntısının Size Faydası Olduğunda
Antrenmandan Sonra
Antrenmandan sonra protein tüketmek toparlanmanız üzerinde faydalı etkilere sahiptir. Sadece kas onarımına ve sentezine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur.
Rizzo, bireylerin gıda yoluyla kesinlikle yeterli protein alabileceğini paylaşıyor, ancak birçoğu protein karışımlarını egzersiz sonrası toparlanma seçeneği olarak uygun buluyor. Bu, özellikle bitki bazlı proteinlerin daha az biyoyararlanımı nedeniyle diyetlerinde yeterli protein almakta zorlanan bitki bazlı sporcular için geçerlidir.
Sporcuların, kas iyileşmesine yardımcı olmak için yaklaşık 20 gram protein içeren bir antrenmandan sonra bir protein içeceği eklemeyi düşünmelerini önerir. Diğer uzmanlar, egzersizin yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlı olarak bunun 40 grama kadar protein olabileceğini tavsiye ediyor. Maksimum kas iyileşmesi için karbonhidrat eklemek de faydalı olabilir. Antrenman sonrası 40-65 gram karbonhidrat eklenmesi önerilebilir.
Zaman Daraldığında Atıştırmalık veya Yemeğin Bir Parçası Olara
Off Season Athlete’in kurucusu olan spor ve inanç temelli diyetisyen Jenna Braddock’a göre , “Protein shake’ler meşgul, aktif insanlar için mükemmeldir. Hareket halindeyken kolayca karıştırılabildiklerinden, hızlı, doyurucu bir atıştırmalık veya parça olabilir. bir yemekten.”
Braddock, sallamanın hizmet ettiği amaca bağlı olarak, bütün meyve ve sebzeler ve diğer makro besinlerle dolu bir protein sallamanın dahil edilmesini önerir.
“Bir yemeğin parçası olarak servis ediliyorsa, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için sallamaya tatmin edici karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar eklemek isteyeceksiniz.”
Yaşlandıkça
Yaşlanmak, büyükanne ve büyükbabanızda görmüş olabileceğiniz osteoporoz ve kas kaybı gibi olumsuz sağlık etkileriyle birlikte gelmek zorunda değildir. 2020-2025 DGA’dan elde edilen bulgular, süt bazlı proteinli gıdalarda bulunan protein, kalsiyum ve D vitamini gibi besinlerin optimal kemik sağlığını desteklemek için son derece önemli hale geldiği belirli yaşam aşamaları olduğunu kaydetti. 1
Diyet protein alımınızla ilgili endişeleriniz varsa veya süt ürünleri alımınızda bir düşüş fark ettiyseniz, diyetinize süt bazlı bir protein içeceği eklemeyi düşünün veya bitki bazlı bir alternatif olarak güçlendirilmiş soya sütü bazlı bir sallamayı tercih edin.
Protein ihtiyaçları da aktivitelerinize ve yaşam tarzınıza bağlı olarak günlük olarak dalgalanır. İşte bir protein sallamanın size fayda sağlayabileceği üç durum.
Protein Türü Önemli mi?
Lösin esansiyel bir proteindir ve diğer iki dallı zincirli amino asit valin ve izolösin dışında protein sentezinde en etkili şekilde yardımcı olan proteindir. Sonuç olarak, protein sallamalarınızı seçerken bunun yoğun bir şekilde dikkate alınması gerekir. Peynir altı suyu gibi hayvansal ve hayvansal yan ürünler en yüksek lösin içeriğine sahip olacaktır. 6
Bitki bazlı proteinler, hayvan bazlı proteinlerden farklı bir esansiyel amino asit yapısına sahip olsa da, her ikisi de vücudunuza ihtiyaç duyduğu proteini sağlamak için dengeli bir diyetin yanı sıra takviye veya protein sallama formunda kullanılabilir.
Braddock, temel amino asitleri içerdiği için peynir altı suyu proteini izolatı önerme eğiliminde olduğunu paylaşıyor. Bununla birlikte, araştırmaların soya ve bezelye gibi bitki bazlı protein tozlarının da gerekli amino asitleri sağlayabildiğini gösterdiğini belirtiyor. 6
Braddock, vegan veya vejeteryan beslenme tarzını takip edenler için ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için çeşitli bitki bazlı proteinler seçmenizi önerir. Omnivorlar için Braddock, en çok keyif aldığınız protein türünü seçmenizi ve aradıkları gerekli faydaları sağlamanızı önerir.
Bununla birlikte, iyi bir başparmak kuralı, malzemeler söz konusu olduğunda basit olmakla birlikte daha iyidir. Braddock, “Bir protein içeceği, besinler açısından sizin için HER ŞEYİ yapmak zorunda değildir. Bazen protein tozlarının gerçek protein içeriğini maskelemek için başka bileşenlerle yüklendiğini unutmayın.”
Protein takviyelerinin bir diğer endişesi, ürünün güvenliği ve etkinliğidir. FDA takviyeleri düzenlemez, bu nedenle zarar veya yasa dışı maddeler için potansiyel vardır. Ürünün USP, NSF veya Tüketici Laboratuvarları gibi üçüncü taraf onaylı olduğundan emin olun.
Kendin Yap Protein Shake Formülü
Rizzo’ya göre, yüksek kaliteli bir protein sallamak için pahalı malzemelere yatırım yapmanız gerekmiyor.
Evde lezzetli ve besleyici bir protein içeceği yapmak için sağlıklı bir yağa sahip bir süt veya alternatif bitki bazlı proteinin yanına çeşitli meyve ve sebzeler eklemeyi düşünün.
Ev Yapımı Protein Shake Formülü:
- 1-2 avuç donmuş meyve + 1/2 su bardağı yoğurt (veya tercih edilirse 1 ölçek protein tozu ) + 1/2 su bardağı süt, su veya meyve suyu + 2 yemek kaşığı fındık
- Örneğin: 1 su bardağı dondurulmuş vişne + 1/2 su bardağı Yunan yoğurdu + 1/2 su bardağı süt + 2 yemek kaşığı ceviz
Kullanışlı Grab & Go Protein Shake
Zamanınız kısıtlıysa ve kullanışlı, taşınabilir ve kullanıma hazır bir şeye ihtiyacınız varsa, hareket halindeki yaşam tarzları için bu yüksek kaliteli protein karışımlarına göz atın.
- Orgain Organic Protein™ Çim Beslemeli Protein Shakeleri: Servis başına 26 gram protein, 14 gram karbonhidrat ve 0 gram ilave şeker
- Ripple Bitki Bazlı Protein Shakeleri : 20 gram protein ve porsiyon başına 12-13 gram karbonhidrat ve mükemmel bir kalsiyum ve fosfor kaynağı
- Vega Protein Beslenme Sarsıntıları : Porsiyon başına 20 gram protein, 14 gram karbonhidrat, 3 ila 4 gram diyet lifi
- Orgain Vegan Organik Beslenme Sarsıntıları : Servis başına 16 gram bitki bazlı protein, 29 gram karbonhidrat, 25 vitamin ve mineral ve eşsiz organik meyve ve sebzeler karışımı
Verywell’den Bir Söz
Protein sallamaları, hem hayvansal hem de bitki bazlı olmak üzere çeşitli seçeneklerle gelir. Herkes düzenli olarak bir protein içeceğine ihtiyaç duymayabilir veya istemeyebilir, ancak bunlar çeşitli tüketiciler için uygun ve taşınabilir bir besin kaynağı sağlar. Ayrıca, meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere diğer besleyici yoğun gıdaların tüketimini artırmaya yardımcı olabilirler.