Kimi insanlar için kilo almak, kilo vermek kadar zor olabilir. Bununla biraber, diyetinize belirli yiyecekleri eklemek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir. İşte kilo alma ipuçları!
İçindekiler
Ev Yapımı Proteinli Smoothieler
Ev yapımı proteinli smoothie içmek , oldukça besleyici ve kilo almanın hızlı bir yolu olabilir. Ticari versiyonlar genellikle şekerle dolu olduğundan ve besin içermediğinden kendi smoothielerinizi yapmak en iyi yoldur. Ayrıca aroma ve besin içeriği üzerinde tam kontrol sağlar. İşte deneyebileceğiniz birkaç lezzetli versiyon. Her birini 2 bardak (470 ml) süt veya badem sütü gibi bir alternatifle birleştirebilirsiniz.
Çikolatalı muzlu fındık shake: 1 muz, 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı (15 ml) fıstık veya başka bir fındık ezmesini birleştirin. Çikolatalı fındık shake: 15 ons (444 ml) çikolatalı sütü 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini, 1 yemek kaşığı (15 ml) fındık ezmesi ve 1 avokadoyu birleştirin. Karamelli elma shake: 1 dilimlenmiş elma, 1 su bardağı (237 ml) doğal yoğurt, 1 kaşık karamel ve 1 çorba kaşığı (15 ml) şekersiz karamel sosu veya aromasını karıştırın. Vanilyalı yaban mersini shake: 1 fincan (237 ml) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 fincan (237 ml) vanilyalı yoğurt ve gerekirse tatlandırıcıyı karıştırın. Süper yeşil shake: 1 su bardağı (237 ml) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı (237 ml) ananas ve 1 kaşık aromasız veya vanilyalı peynir altı suyu proteinini karıştırın.
Pirinç
Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak uygun, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Yalnızca 1 bardak yaklaşık 165 gram pişmiş pirinç 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az da yağ sağlar. Aynı zamanda oldukça yoğun bir kaloridir, yani tek bir porsiyondan kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Hareket halindeyken veya aceleniz olduğunda, iki dakikalık mikrodalgada pişirilebilir pirinç paketleri diğer protein kaynaklarına ve önceden hazırlanmış yemeklere kolayca eklenebilir.
Bir diğer popüler yöntem ise hafta için büyük bir tencere pirinç hazırlamak ve onu bazı proteinler ve sağlıklı yağlarla birleştirmektir.
Kuruyemiş ve Fındık Ezmesi
Kilo almak istiyorsanız, fındık ve fıstık ezmesi mükemmel bir seçimdir. Yaklaşık bir avuç kadar badem, 7 gramdan fazla protein ve 18 gram sağlıklı yağ içermektedir. Kalori açısından yoğun olduklarından, günde sadece iki avuç yemekle yetinmelisiniz.
Smoothie, yoğurt ve çok daha fazlası gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere fındık ezmesi de eklenebilir. Ayrıca ilave şeker ya da ekstra yağ içermeyen %100 fındık ezmesi seçtiğinizden emin olmalısınız.
Kurutulmuş Meyve
Kurutulmuş meyve , aynı zamanda antioksidan ve mikro besin sağlayan yüksek kalorili bir atıştırmalıktır . Birçok farklı türde kuru meyve alabilirsiniz.
Pek çok insan meyvelerin kuruduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünse de durum böyle değildir. Kurutulmuş meyveler bol miktarda lif içerir ve vitamin ve minerallerinin çoğu bozulmadan kalır. Kurutulmuş meyvelerin bir kısmını et dilimleri veya peynir altı suyu protein shake gibi bir protein kaynağıyla birleştirmeyi deneyin. Ayrıca kuru yemişler ve doğal yoğurtla iyice karışarak sağlıklı yağlar, protein ve diğer temel besin maddelerinin bir karışımını sağlarlar.
Avokado
Avokado sağlıklı yağlarla dolu olan birçok kişinin de tercih ettiği bir besindir.Diğer bütün meyvelerin aksine, avokado oldukça kalori bakımından yoğundur ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir. Bir büyük avokado yaklaşık olarak 322 kaloridir. Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. Ana öğünlerinize, omlet veya sandviç gibi diğer yemeklerinize avokado eklemeyi deneyin.
Tahıl Barları
Piyasadaki sağlıklı tahıl barları, hareket halindeyken harika bir atıştırmalık olabilir. Yavaş ve hızlı sindirilen karbonhidratların bir karışımını içerme eğiliminde olduklarından, bir eğitim seansından önce veya sonra iyi bir seçimdir.
Tahıllarda olduğu gibi, sağlıklı tam tahıllardan yapılmış çubuk barları da tüketmeye çalışın. Kurutulmuş meyveler, kuruyemişler veya tohumlar gibi diğer sağlıklı malzemeleri içeren barlar da bulabilirsiniz. Hareket halindeyken atıştırmalık veya yemek olarak, bir tahıl barını doğal yoğurt, haşlanmış yumurta, soğuk etler veya protein shake gibi diğer protein kaynakları ile birleştirmeyi deneyin.