Çin lahanası, pak choi veya Çin lahanası, sebze turşusu ailesine aittir. İlk önce binlerce yıl önce Çin’de yetiştirildi. Şimdi tüm dünyada kullanılabilir.
Közlenmiş sebzeler lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, lahana yeşillikleri, rutabaga ve şalgam içerir.
Bu sebzeler iyi bir besin kaynağıdır ve düşük kaloridir. Sağlıklı bir diyet için çok uygundurlar.
Yararları
Çin lahanası içindeki besinler bir dizi koşuldan korunma sağlar.
Kanserden korunma
Bok choy ve diğer turpgiller sebzelerinin bazı kanser karşıtı özellikleri vardır. Çalışmalar daha çok turpgilli sebzeler tüketen insanların akciğer, prostat, kolon ve meme kanseri geliştirme riski daha düşük olduğunu göstermiştir.
Bu sebzelerde bulunan glukosinolatlar vücuttaki izotiyosiyanatlara dönüştürülür ve bu bileşikler vücudun kansere karşı savaşmasına yardımcı olur.
Bok choy folat içerir. Folat DNA sentezinde ve onarımında rol oynar, bu yüzden kanser hücrelerinin DNA’daki mutasyonlara bağlı olarak oluşmasını önler. C vitamini, A vitamini ve beta karoten, hücrelerin serbest radikal hasarına karşı korunmasına yardımcı olan güçlü antioksidanlar olarak işlev görür.
Selenium, birçok meyve ve sebzede meydana gelmeyen bir mineraldir, fakat bu, Çin lahanasında bulunabilir. Karaciğer enzim fonksiyonunda rol oynar ve vücuttaki bazı kansere neden olan bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olur. Ek olarak selenyum iltihaplanmayı önler ve aynı zamanda tümör büyüme oranlarını da azaltır.
Turpgiller ve diğer sebzeler de lif sağladıkları için koruma sağlarlar. Fiber dışkı hareket ettiriyor. Bu bağırsakları sağlıklı tutar ve kolon kanseri gelişme riskini azaltır.
Kemik sağlığı
Çin lahanasında bulunan demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, çinko ve K vitamini, kemik yapısının ve mukavemetinin inşasına ve korunmasına katkıda bulunur.
Demir ve çinko, kolajen üretimi ve olgunlaşmasında önemli rol oynar.
Fosfor ve kalsiyum kemik yapısında önemlidir. Ancak, uygun kemik mineralizasyonu için ikisi dikkatli bir şekilde dengelenmelidir. Çok az kalsiyum alımı ile çok fazla fosfor kemik kaybına neden olabilir.
Düşük K vitamini alımı daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkili bulunmuştur. Kemik matriks proteinlerini değiştirdiği, kalsiyum emilimini iyileştirdiği ve kalsiyumun idrar atılımını azaltabileceği için yeterli K vitamini tüketimi iyi bir sağlık için önemlidir.
Kan basıncı
Potasyum, kalsiyum ve magnezyum, hepsi lahanada bulunur. Doğal olarak tansiyonu düşürdüğü görülmüştür.
Kan basıncını düşürmek için düşük bir sodyum alımı şarttır. Vazodilasyon etkilerinden dolayı yüksek bir potasyum alımı da yararlıdır.
Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına (NHANES) göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yüzde 2’sinden azı, günlük 4.700 miligram ihtiyacını karşılamaktadır.
Kalp sağlığı
Bok choy’in folat, potasyum, C vitamini ve vitamin B-6 içeriği, kolesterol eksikliği ile birleştiğinde, sağlıklı bir kalbin korunmasına yardımcı olur.
Bir çalışmada, günde 4.069 miligram potasyum tüketenlerin, günde yaklaşık 1.000 miligram tüketenlere kıyasla iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riski vardı.
Vitamin B-6 ve folat, homosistein olarak bilinen bir bileşiğin oluşumunu önler. Vücuttaki aşırı homosistein, kan damarlarına zarar verebilir ve kalp problemlerine yol açabilir.
iltihap
Kolin, uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza ile yardımcı olur. Hücresel membranların yapısının korunmasına, sinir uyarılarının iletilmesine, yağ emilimine ve kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur.
dokunulmazlık
Çin lahanasında bulunan selenyumun, öldürücü T-hücrelerinin üretimini uyararak enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisini geliştirdiği bulunmuştur.
cilt
Cildin destek sistemi olan Kollajen, temel bir besin olarak C vitamini kullanır. C vitamini vücudumuzda güneş, kirlilik ve dumanın neden olduğu hasarı önlemek için antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca kolajenin kırışıklıkları yumuşatmasını ve genel cilt dokusunu geliştirmesini sağlar.
Çeşitli meyve ve sebzelerin tüketilmesi, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilidir.
Çin lahanası da dahil olmak üzere bitkisel gıdaların tüketiminin, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığı, aynı zamanda sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel düşük ağırlığı teşvik ettiği gösterilmiştir.
Bazı çalışmalar, turpgil sebzelerin diyabetli insanlara kan şekeri seviyelerini korumalarına yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar sağlamıştır.
Beslenme
Bir gram ham Çin yemeği, 70 gram ağırlığında (g) şunları içerir:
- 9 kalori
- 1 g protein
- 1.5 gr karbonhidrat
- Diyet lifinin 0.7 gramı
- 0 g kolesterol
- 0.1 gram çoklu doymamış yağ
- 74 miligram (mg) kalsiyum
- 0.56 mg demir
- 13 mg magnezyum
- 26 mg fosfor
- 176 mg potasyum
- 46 mg sodyum
- 0.13 mg çinko
- 31.5 mg C vitamini
- 46 mikrogram (mcg) folat
- 156 mcg A vitamini (RAE)
- 31,9 mcg K vitamini
Ham kefali hizmetinin tek bir porsiyonu günlük potasyum ihtiyacının yüzde 5’ini, vitamin A’nın yüzde 62’sini, kalsiyumun yüzde 7’sini, vitamin B-6’nın yüzde 5’ini, magnezyumun yüzde 3’ünü, demirin yüzde 3’ünü ve yüzde 52’sini vitaminin yüzde 52’sini sağlar. C ihtiyacı var.
Diğer vitaminler ve mineraller arasında fosfor, çinko, sodyum, bakır, manganez, selenyum, niasin, folat, kolin, beta-karoten ve K vitamini bulunur.
Bok choy meyve ve sebzeler için Agrega Besin Yoğunluğu İndeksi (ANDI) altıncı sırada yer alıyor.İndeks, sadece vitamin ve mineral içeriğine değil, aynı zamanda fitokimyasal bileşimlerine ve antioksidan kapasitesine de dayanan gıdaları derecelendirir.
Kalori başına en besleyici olan gıdalar en yüksek sıralamaya sahiptir.
Çin lahanası gibi turpgiller, glikozinolat bakımından zengindir. Bunlar, insan sağlığına çeşitli yollarla yarar sağladıkları kükürt içeren bileşiklerdir.
Diyette Çin lahanası
Çin lahanasının tüm parçaları tüketilebilir. Çeşitli şekillerde hazırlanırlar. Düşük kalorili ve yüksek besin içeriğine ek olarak, hafif tatlı lezzeti ve gevrek dokusu, onu neredeyse her yemeğe uygun bir katkı maddesi haline getirir.
İşte bazı hızlı ipuçları:
- Ham omletini parçalayın ve salata yapmak için diğer taze sebzelerle birlikte atınız.
- Sıcak ve ekşi çorba için kıyılmış Çin lahanası ekleyin
- Çeşitli sebze, soya sosu ve susam yağı ile karıştırın.
- Zeytinyağına kadar taze sarımsak ve zencefili yumuşak bir yağda soteleyin, sonra da lahanayı ekleyin ve istenen hassasiyete kadar soteleyin.
- Ev yapımı hamur dolgusu yapmak için kıyılmış Çin usulü koro, mantar, frenk soğanı ve soya sosu karıştırın.
Burada Çin choy kullanarak tarifler için bazı bağlantılar:
- Zencefil ve sarımsaklı tavada kızartılmış bok choi
- Bok choi salatası
- Tavuk ve Çin lahanası çorbası
- Susam shiitake bok choy
Ispanak karşı Bok choy
Bok choy ve ıspanak hem besleyici turpgiller hem de farklı bir lezzet ve dokuya sahiptir.
Besin açısından, yetmiş gram çiğ ıspanak içerir:
- 16 kcal
- 2 g protein
- 1,6 gr fiber
- 70 mg kalsiyum
- 1.89 mg demir
- 55 mg sodyum
- 19.6 mg C vitamini
- 135 mcg folat
- A vitamini 98.7 (RAE) mcg
- 338 mcg K vitamini
Eşdeğer ham ağırlıkta, Çin lahanası daha fazla C vitamini ve A vitamini, aynı miktarda kalsiyum ve ıspanaktan daha az diğer besin maddeleri içerir. Ispanaklı K vitamini içeriği, Çin lahanasından çok daha yüksektir.
Bununla birlikte, her ikisi de son derece besleyici sebzelerdir ve her ikisi de sağlıklı bir diyetin bir parçasını oluşturabilir.
Riskler
Ham kabuklu koç, tüm turpgillerden sebzeler gibi, mikrosinaz enzimini içerir. Myrosinase, vücudun iyotu emmesini engelleyerek tiroid fonksiyonunu engelleyebilir. Pişirilerek devre dışı bırakılır. Ham boktanı orta derecede tüketmek bir tehlike oluşturmaz.
Coumadin veya warfarin gibi kan tinerleri alan bir kişi, K vitamininin kan pıhtılaşmasında rol oynadığı için, birden fazla veya daha az K vitamini içeren yiyecekler yemeye başlamamalıdır.
Sağlığı korumak ve hastalıkları önlemek için genel diyetin dikkate alınması önemlidir. Çeşitli yiyecekleri, iyi sağlık için anahtar olarak bireysel ürünlere konsantre olmaktan daha iyi tüketmek daha iyidir.