Hamilelik süresince sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Bu süre zarfında vücudunuzun ek besin, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Aslında, 2. ve 3. trimesterlerde her gün 350-500 ekstra kaloriye ihtiyacınız olabilir. Önemli besinlerden yoksun bir beslenme bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı da hamilelik diyabeti veya doğum komplikasyonları riskini artırabilir.
Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı ve besleyici gıdalar seçmek, sizin ve bebeğinizin sağlığını güvence altına almaya yardımcı olacaktır.Hamilelikte sağlıklı beslenme programı, hamilelik sonrası bebek doğduktan sonra kilo vermenizi de kolaylaştırır.
Hamilelikte Nasıl Beslenmeli ve Neler Yenmeli:
1- Süt ve süt ürünleri
Hamilelik sırasında, büyüyen fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir.
Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, en iyi kalsiyum kaynağı olan besindir ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B-vitaminleri, magnezyum ve çinko içerir.
Yoğurt, özellikle ev yapımı yoğurt hamile kadınlar için çok faydalıdır.
Yoğurt diğer tüm süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitlerinde sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler de vardır.
Laktoz hassasiyeti olan kişiler de özellikle probiyotik yoğurdu tüketebilir.
Gebelikte probiyotik takviyeleri almak hamileliğe bağlı diyabet, vajinal enfeksiyon ve alerji gibi komplikasyonların riskini azaltabilir.
Süt ürünleri, özellikle yoğurt, hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Süt ürünleri hamilelik süresince vücudun artan protein ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Probiyotikler de ayrıca komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
2- Bakliyatlar
Hamilelikte bakliyat tüketimi oldukça önemlidir. Bu grupta mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur.
Baklagiller, hamilelikte daha fazla ihtiyaç duyulan lif, protein, demir, folik asit (B9) ve kalsiyumun en önemli bitkisel kaynağıdır.
Bununla birlikte, çoğu hamile kadın neredeyse yeterince folik asit tüketmemektedir.
Hamileliğin ilk zamanlarında (1. Trimester) düşük folik asit seviyesi nörol tüp defekti riskini artırır. Yetersiz folik asit alımı çocuğun daha sonraki yaşamında enfeksiyonlara ve hastalıklara daha yatkın olmasına neden olabilir.
Baklagiller yüksek miktarda folat (folik asit) içerir. Bir fincan mercimek, nohut veya siyah fasulye, günlük ihtiyacın %65-90’ını sağlayabilir.
Ayrıca, baklagiller çok yüksek miktarda lif içerir. Bazı çeşitleri de demir, magnezyum ve potasyum bakımından zengindir.
Baklagiller, folik asit, lif ve diğer birçok besleyici madde için mükemmel kaynaklardır. Folik asit hamilelik sırasında çok önemli bir besindir ve bazı doğum kusurları ile hastalıkları riskini azaltabilir.
3- Balık, özellikle de somon
Somon, temel omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.
Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan günlük beslenme düzeninde hiç omega-3 almamaktadır.
Omega 3 ve benzeri besin öğeleri deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur. Bunlar fetüsün beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur.
Bununla birlikte, hamile kadınların deniz ürünleri tüketimini, yağlı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle haftada iki kez ile sınırlamaları tavsiye edilir.
Bu bilgiler, bazı kadınların deniz ürünleri tüketimini tamamen bırakmasına ve böylece temel ihtiyaçları olan omega-3 yağ asiti alımlarını sınırlandırmasına neden olmuştur.
Ancak, bilimsel çalışmalar haftada 2-3 öğün yağlı balık tüketen gebe kadınların önerilen seviyede omega-3 alımlarını sağladıklarını ve EPA (Eikoza Pentaenoik Asit) ve DHA (Dokoza Heksaenoik Asit) düzeylerini artırdığını göstermiştir.
Somon ayrıca beslenme listelerinde çoğu zaman eksik olan doğal D vitamini kaynaklarından biridir. Vücutta kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere birçok fonksiyon için çok önemlidir.
Somon, büyümekte olan bebeğin beyin ve göz gelişimi için önemli olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Somon ayrıca doğal bir D vitamini kaynağıdır.
4- Yumurta
Yumurtalar en sağlıklı gıdalardan biridir, çünkü ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesini içerirler.
Büyük bir yumurta, 77 kaloridir, yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerir.
Yumurta harika bir kolin kaynağıdır. Kolin, beyin gelişimi ve sağlığı dahil olmak üzere vücuttaki birçok fonksiyon için gereklidir.
ABD’de yapılan bir beslenme anketi insanların %90’ından fazlasının önerilen miktardan daha az kolin tükettiğini göstermiştir.
Gebelik sırasında düşük kolin alımı, nöral tüp defekti riskini artırabilir ve bu da bebekte beyin fonksiyonunun azalmasına yol açabilir.
Tek bir bütün yumurta yaklaşık 113 mg kolin içerir, bu da hamile kadınlar için önerilen günlük kolin alımının (450 mg) yaklaşık %25’i kadardır.
Yumurta inanılmaz besleyicidir. Yumurta tüketimi genel besin alımını artırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli olan temel besin maddesi olan kolin içerir.
5- Yeşil Yapraklı Sebzeler
Brokoli, lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir.
Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bakımından zengindir.
Ayrıca, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemi ve sindirime yarar sağlayan bitkisel bileşenler içerirler.
Yüksek lif içeriği nedeniyle, bu sebzeler kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bu, gebe kadınlar arasında çok yaygın bir sorundur.
Yeşil yapraklı sebzeler ile beslenmek çocuğunuzun düşük kilo ile doğması riskini azaltmaktadır.
Brokoli ve yapraklı yeşillikler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir. Ayrıca kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif açısından da zengindirler.
6- Yağsız Et
Sığır eti ve tavuk yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır.
Ayrıca, sığır eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından da zengindir – bunların hepsi hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir
Demir, kırmızı kan hücrelerinin hemoglobinin bir parçası olarak kullandığı temel bir mineraldir. Vücudun tüm hücrelerine oksijen iletmek için önemlidir.
Hamile kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demire ihtiyaçları duyarlar. Bu üçüncü trimesterde özellikle önemlidir.
Erken ve orta gebelik sırasında düşük demir seviyeleri, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini ikiye katlayan demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Demir ihtiyacının sadece beslenme ile karşılanması zor olabilir, özellikle de birçok gebe kadın et yemeyi sevmeyebilir.
Portakal veya biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekler yemek demir emilimini artırmaya da yardımcı olabilir.
Yağsız et, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Sığır eti hamilelik sırasında önemli besin maddeleri olan demir, kolin ve B vitaminleri açısından da zengindir.
7- Balık Yağı
Balık yağı balıkların yağlı karaciğerinden yapılır. Çoğunlukla morina balığından.
Yağ, fetüs beyni ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.
Balık yağı D vitamini bakımından zengindir, ki bu vitamin çoğu insan tarafından yeteri kadar alınmaz. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini takviyesi kullanmayanlar için çok yararlı olabilir.
Düşük D vitamini alımı, preeklampsi riskinin artması ile ilişkilendirilmiştir. Bu potansiyel tehlikeli komplikasyon; yüksek tansiyon, el ve ayakların şişmesi ve idrardaki protein ile karakterizedir.
Hamileliğin başlangıç dönemlerinde balık yağı tüketimi, bebeğinizin daha yüksek kiloda doğmasına ve ileride bebeğiniz hastalığa yakalanma riskini düşürmenize yardımcı olur.
Bir çorba kaşığı balık yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından daha fazlasını sağlar.
Bununla birlikte, günde birden fazla porsiyon (bir çorba kaşığı) tüketilmesi tavsiye edilmez. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahip olabilir bu da fetüs için zararlıdır.
Bir porsiyon balık yağı gerekli miktarda omega-3 yağ asidi, D vitamini ve A vitamini sağlar. Balık karaciğeri yağı, deniz ürünleri yemeyen kadınlar için özellikle önemli olabilir.
8- Meyve
Meyveler su, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif ve bitkisel bileşenler ile doludur.
Genellikle vücudun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerir.
C vitamini ayrıca cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir.
Meyvelerin nispeten düşük bir glisemik indeks değeri vardır, bu nedenle kan şekerinde büyük değişikliklere neden olmaz.
Meyveler harika bir atıştırmalıktır çünkü hem su hem de lif içerir. Besin değeri yüksek olmasına rağmen nispeten düşük kalorilidirler.
Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitamin, antioksidan ve bitki bileşikleri içerir. Hamile kadınların beslenmelerini ve su alımını artırmasına yardımcı olabilirler.
9- Tam Tahıllar
Tam tahıl tüketimi özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde, hamilelikle birlikte artan kalori gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olabilir.
Rafine tanelerin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur.
Yulaf ve kinoa, hamilelik sırasında tüketilebilecek yüksek proteinli besin maddeleridir.
Ek olarak, tam tahıllar genellikle B-vitaminleri, lif ve magnezyum açısından zengindir. Bunların hepsi hamile kadınların beslenmesi için oldukça önemlidir.
Tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doldurulur. Ayrıca hamile kadınların ihtiyaç duyduğu B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindir.
10- Avokado
Avokado; çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerir.
Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folik asit), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini içerir.
Sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği yüksek olduğundan, avokadolar hamile kadınlar için mükemmel bir gıdadır.
Sağlıklı yağlar ceninin, beyin ve dokuların oluşturulmasına yardımcı olur. Folik asit nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletebilir. Avokado aslında muzdan daha fazla potasyum içerir.
Avokado, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folik asit ve potasyum içerir. Fetal sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir ve hamile kadınlarda sık görülen bacak kramplarını rahatlatabilir.
11- Kuru Meyveler
Kurutulmuş meyveler genellikle lif, çeşitli vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengindir. Tek parça kurutulmuş bir meyve, susuz olduğu için çok daha küçük bir formda, taze meyve gibi aynı miktarda besin içerir.
Bu nedenle, bir porsiyon kurutulmuş meyve folik asit, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin tavsiye edilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.
Kuru erik lif, potasyum, K vitamini ve sorbitol bakımından zengindir. Doğal lif yapısı sayesinde kabızlığı gidermek için çok yararlı olabilir.
Hurma lif, potasyum, demir ve bitki bileşiklerinde yüksektir. Üçüncü trimesterde düzenli hurma tüketimi, servikal genişlemeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler ayrıca yüksek miktarda doğal şeker içerir. Bu sebeple şekerlenerek kurutulmuş olanlardan tüketmemeye dikkat ediniz.
Kurutulmuş meyveler kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi genellikle tavsiye edilmez.
Kurutulmuş meyveler, küçük ve besleyici olduklarından, hamile kadınlar için oldukça yararlı olabilir. Sadece porsiyonlarınızı sınırlandırdığınızdan ve şekerlenmiş çeşitlerden kaçtığınızdan emin olun.
12- Su
Hamileyken su tüketimi diğer zamanlardan daha önemli bir hal alır. Hamileyken nasıl beslenmeli sorusunun cevabında ilk sırada bol su içmek gelmelidir.
Hamilelikte kan hacmi 1.5 litreye kadar artar. Bu nedenle vücudun yeterli miktarda su alması çok önemlidir.
Fetüs genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımını izlemezseniz, fetüs susuz kalabilir
Hafif dehidratasyon semptomları arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafıza zayıflaması vardır.
Ayrıca, artan su alımı, kabızlığı hafifletmeye ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Genel kurallar günde yaklaşık 2 litre su içmenizi tavsiye eder, ancak gerçekten ihtiyaç olan miktar kişiye göre değişir.
Ortalama olarak her gün yaklaşık 1-2 litre su içmelisiniz. Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın.
Kural olarak, susadığınızda su içmelisiniz ve susuzluğunuzu giderene kadar su içmelisiniz.
Hamilelik sırasında artan kan hacmi nedeniyle su içmek çok önemlidir. Yeterli su tüketimi kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
SONUÇ
Hamilelik sırasında ne yediğiniz, enerjinizi ve mutluluğunuzu etkiler. Hamilelikte beslenme bebeğinizin sağlığını ve gelişimini doğrudan etkiler.
Bu sebeple hamilelikte beslenme listesi, besleyici yiyeceklerden oluşturulmalıdır.
Hamilelik sırasında kilo almak normaldir, ancak sağlıklı bir şekilde alınması önemlidir. Bu sizin, bebeğiniz ve hamilelikten sonra sağlığınız için önemlidir.
Yukarıda saymış olduğumuz hamilelikte en faydalı yiyecekler listesi sağlıklı, iyi beslenmiş bir hamilelik için iyi bir başlangıç olmalıdır.
Hamilelikte yenilmesi gereken yiyecekler ve sağlıklı beslenme önerileri konusunda uzman bir diyetisyenden de tavsiye alabilirsiniz. Çünkü bu dönemde özellikle yenmesi gereken yiyecekler kadar yenmemesi gereken bazı yiyecekler de vardır. Bu hamilelik dönemi beslenme listelerini hazırlarken işin uzmanlarından destek almak en doğrusu olur.