We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Sporcular hız ve çeviklik için güçlü, esnek kalça kaslarına bağlıdır. Gracilis kası, diğer dört kasla birlikte - pektinus, adduktör longus, adduktör breviler ve addüktör magnus - endüktör kas grubunu oluşturur. Genellikle kasık kasları olarak adlandırılan bu kaslar bacağını vücuda doğru çeker. Spor performansını artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için gracilis germe ve güçlendirme egzersizleri yapın.
Oturmuş Gracilis Streç
Kalça indüktör kas grubunuzun esnekliğini artırmak için gracilis kasınızı oturmuş bir pozisyonda gerin. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kasıklarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın ve ayaklarınızın alt kısmı birbirine değiyor. Dümdüz oturun ve uyluklarınızın iç kısmında gerginlik hissedene kadar dizlerinize hafifçe bastırın. Ağrı noktasına kadar germeyin - germek kas hasarına neden olabilir. Bu uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
Gracilis duvarda germek
Gracilisinizi ve diğer kalça addüktörlerinizi duvar gergisi ile esnetin. Ayağınızla duvara yaslanıp sırtınızı yere doğru yatırın ve duvara yaslayın. Dizlerinizi düzleştirin ve iç uyluklarınız boyunca gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı ayırın. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
Kablo kalça addüksiyon
Kablo kasnağı kullanarak gracilis kasınızı güçlendirin. Sağ tarafınız kabloya doğru durun ve ayak bileği kayışını kasnağın altına takın. Kayışı sağ bileğinizin etrafına sarın. Sol bacağınızla hafifçe geri çekilin. Omurganızı düzeltin ve sağ bacağınızı vücudunuza doğru çekin, sol bacağınızın önünden geçip, parmaklarınızı öne doğru eğin. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışın. Sol bacağında bu egzersizi tekrarlayın.
Yan Yalan Kalça İlavesi
Gracilis kasınızı güçlendirmek için yanda duran kalça addüksiyon egzersizlerini uygulayın. Sağ tarafınıza sağlam bir yüzeye uzanın. Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı düz dizinizin önünde yere düz bir şekilde yerleştirin. Sağ bacağınızı dik tutarak, iç uyluk kaslarınızı sıkın ve bacağınızı yerden sekiz ila 10 inç tavana doğru kaldırın. İki ila üç saniye basılı tutun, ardından aşağı indirin. 10 kez tekrarlayın ve üç sete kadar çalışın. Sol tarafınıza uzanın ve sol gracilis kasınızı güçlendirmek için bu egzersizi tekrarlayın.