Sporcu Beslenmesi
Sağlıklı beslenme, spor yapanlara ve yapmayanlara göre farklılık gösterir.
Yapılan ağır sporlardan sonra vücudun kendisini tamir etmesi ve kasları güçlendirmesi ancak doğru beslenmeyle sağlanabilir. Spor yaparken kaybedilen enerji, fonksiyonel besinler, mineraller ve su le tamamlanabilir.
Sporcu beslenmesinin en temel şartı spor öncesi ve spor sonrası beslenmektir.
Bu yüzden öğünler ve ara öğünlerde ne yenileceği önem taşır. Doğru beslenmeyle tüketilen proteinler vücudun kas yapısının güçlenmesini ve büyümesini sağlar.
Neler yapabiliriz?
İki günde bir egzersiz yapıyorsanız: Genelde bir insanın egzersiz yaptıktan sonra vücudunun kendini onarması iki gün sürer. Bu da düzenli tüketilen ana öğün ve ara öğünlerle dengelenmelidir.
Ağır egzersiz sonrası: Ağır kaldırmak, uzun süreli koşmak gibi egzersizler kasların çok çalıştırılmasına ve kas hasarlarına neden olabilir. Fakat spor öncesi ve sonrası iyi planlanmış ana ve ara öğünlerle birlikte bu hasarlar onarıldığı gibi, kasların gelişimi sağlanır ve büyümelerine yardımcı olunur.
Vücudun kendini onarması için ipuçları
Egzersiz sonrası 30 dakika içinde kaslardaki enerji depoları tükenmeye başlar. Ağır egzersizlerde ilk altı saat içinde ve her iki saatte bir beslenmek gerekir. Böylece vücuda kendini tamamen iyileştirebilmesi için yeterli zaman ve besin sağlanmış olur.
Karbonhidratlardan alınan zengin besinler ile azalan karbonhidrat yani glycogen depolarının kaslarda ve karaciğerde yenilenmesi sağlanabilir.
Bunlar neler olabilir?
- Tam tahıllı ekmekler, makarnalar, kepekli pirinç, karabuğday gibi besinler,
- Lifli meyveler; elma, portakal gibi. (Portakal suyu yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi tercih edilmelidir.)
- Süt ve süt ürünleri
- Lifli sebzeler; lahana, brokoli, karnabahar, fasulye…
- Baklagiller hem proteinden zengin hem de karbonhidrat açısından zengindir. Kurufasülye, nohut, mercimek, maş fasulyesi gibi
Ispanak, karalahana, salata gibi yeşil yapraklı sebzeleri de unutmamak gerek. Demirden zengin olduğu kadar kaybedilen minerallerin yerine koyulmasında yardım ederler.
Ne kadar su içmek gerekir?
Spor öncesi yaklaşık iki su bardağı kadar su, sonrasında da yine iki su bardağı kadar su içerek kaybedilen su dengelenmeye çalışılmalıdır. Toplamda ne kadar su kaybedildiğini anlamak için, spor öncesi ve sonrası tartılarak aradaki farkı görebiliriz.
Spordan sonra yenilebilen menüler
Ara öğün olarak,
Yoğurt ve meyve
Yoğurt ve yulaf ezmesi
Süt ve meyve (muz ve süt)
3 ceviz ve 2 kuru kayısı
Sandviç (2 dilim tam buğday ekmeği ile)
Taze sebzeli beyaz peynirli
Konserve tuna balıklı ve salatalı
Salatalar
2 köfte ve salata
2 köfte büyüklüğünde tavuk ve salata
Baklagiller
Kabuklu pirinç-salata-3 köfte büyüklüğünde et
Kepekli makarna- salata –et
Quinoa (proteinden zengin) –salata
Maş fasülyesi (proteinden zengin)-salata