Lif, vücut tarafından sindirilemeyen veya dikkate alınmayacak derecede çok az sindirilebilen ve emilim yoluyla kan dolaşımına katılmayan kompleks karbonhidrattır. Besin öğesi olarak herhangi bir değeri olmayan lif, birçok kronik hastalığın oluşumunu engelleyen mucize bir bileşiktir. Lif; çözünen ve çözünmeyen lif olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır.
Çözünmeyen lif, bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan lif türleridir ve bağırsak haslarını harekete geçirmekle görevlidir. Bu lif türleri, bağırsaklardaki suyu yapısı alarak, bağırsak boyunca ilerlerken beraberindeki birçok toksik bileşiğin dışarıya atılmasını sağlarlar. Kabızlığın önledikleri gibi dışkıya hacim ve yumuşaklık kazandırırlar, bağırsakların düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olurlar. Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi kök sebzeler çözünmeyen lif bakımından zengindirler.
Çözünen lif türleri, yağlı bileşiklere yapışarak onların bağırsak yoluyla dışarı atılmalarını sağlarlar. Kandaki kolesterol ve şeker seviyesinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynarlar. Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut vb.), yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve çözünen lif içerirler.
Lif içeriği fazla olan yiyecekler genellikle daha az yağ içeriğine sahipken, antioksidan (zararlı maddelere karşı koyan bileşikler) özellik taşıyan birçok vitamin ve biyoaktif bileşikleri içerirler. Sebze ve meyveler yapılarında bulunan lif türleri ve zengin vitamin içerikleriyle buna en iyi örneği teşkil eder.
Lifli yiyecek türlerinin hastalıklarla olan ilişkilerine kısaca bir göz atalım
- Lif bağırsaklardaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yardımcı olarak kabızlığı önlediği gibi, atık maddeler vücuttan kolayca çıktığı için bağırsaklar daha az zorlanır ve hemoroid (basur) oluşumunu engeller.
- Yüksek miktarda lif içeren bir beslenme alışkanlığı atık maddelerin sindirim sisteminden geçiş süresini azaltır ve daha hacimli bir dışkılama sağlar. Toksik maddelerin bağırsaklarda daha az süre kalması, bu maddelerin bağırsak duvarıyla olan temas sürelerini ve özellikle kolon ve rektum kanseri riskini azaltır.
- Lifli yiyecekler çiğneme sürelerinin uzun olması, yağ ile kalori içeriklerinin düşük olması ve şişkinlik yaratarak tokluk hissi uyandırmaları nedeniyle kilo kontrolüne yardımcıdırlar.
- Özellikle çözünen lif türleri, kandaki kolesterol ve şeker seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynarlar. Bu özellikleri nedeniyle kalp damar hastalıklarının oluşumunda önleyici görev üstlenirler.