Hepimiz kahvaltıya gereken özeni göstermeyebiliyoruz. Kimi zaman geçiştirerek kimi zaman da gereğinden ağır yiyeceklerle kahvaltımızı tamamlıyoruz. Belki de kahvaltıyı atlamak, sağlıksız yiyecekleri yemekten daha iyi olabilir. Ancak, besleyici, dengeli bir kahvaltı size enerji verebilir ve günün geri kalanında çok fazla yemek yemenizi veya dengesiz beslenmenizi önleyebilir. Gelelim sabah kahvaltıda yemek için en faydalı yiyecekler listemize :
1- Yumurta
Kahvaltının olmazsa olmazlarından olan yumurta oldukça sağlıklı ve lezzetlidir. Çalışmalar, kahvaltıda yumurta yemenin doygunluk hissini arttırdığını, bir sonraki öğünde kalori alımını azalttığını ve kan şekeri ve insülin seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Bir çalışmaya göre de, kahvaltı için yumurta yiyen erkekler günün geri kalanında simit tüketenlere göre daha az kalori almış ve daha az kalori almışlardır. Ek olarak, yumurta sarısı lutein ve zeaksantin içerir. Bu antioksidanlar, katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur. Yumurta ayrıca beyin ve karaciğer sağlığı için çok önemli bir besin maddesi olan kolin kaynaklarından biridir. Kolesterolü yüksek olmasına rağmen yumurta çoğu insanda kolesterol seviyesini yükseltmez. Aslında, bütün yumurta yemek “kötü” LDL kolesterol şeklini değiştirerek, “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve insülin duyarlılığını artırarak kalp hastalığı riskini azaltabilir. Dahası, üç büyük yumurta yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Yumurta çok yönlüdür. Örneğin, haşlanmış yumurta, önceden hazırlanabilen mükemmel bir portatif kahvaltı öğesidir.
2- Süzme Yoğurt
Süzme yoğurt kremsi, lezzetli ve besleyicidir. Peyniraltı suyu ve diğer sıvıları süt kıvrımlarından süzerek elde edilir, bu da proteine daha konsantre bir kremalı yoğurt üretir. Proteinin açlık hissini azalttığı ve yağ veya karbonhidrattan daha yüksek bir termik etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. “Termik etki” terimi, yemekten sonra oluşan metabolik hızdaki artışı ifade eder. Yoğurt ve diğer süt ürünleri de kilo kontrolünde yardımcı olabilir, çünkü PYY ve GLP-1 de dahil olmak üzere dolgunluğu destekleyen hormon seviyelerini yükseltirler. Dahası, tam yağlı yoğurt, yağ kaybını artırabilir ve meme kanseri riskini azaltabilecek olan konjuge linoleik asit (CLA) içerir. Bazı süzme yoğurt türleri, bağırsaklarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olan Bifidobacteria gibi iyi bir probiyotik kaynağıdır. Yoğurdunuzun probiyotik içerdiğinden emin olmak için etiketteki “canlı ve aktif kültürleri içerir” ifadesini arayın. Yemeğinizin vitamin, mineral ve lif içeriğini artırmak için süzme yoğurdunu çilek veya doğranmış meyve ile doldurmaya çalışın. Yemeğe biraz da renk katmış olursunuz 😉
3- Kahve
Kahve içmeden kendime gelemiyorum 🙁
Kahve, güne başlamak için harika bir içecektir. Kafeinin, ruh hali, uyanıklık ve zihinsel performansı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Az miktarda kafein bile bu etkileri başarabilir. 41 çalışmanın bir analizi, yan etkileri azaltırken kafeinin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için günde en etkili dozu 38-400 mg olarak bulmuştur. Bu, kahvenin gücüne bağlı olarak günde yaklaşık 0,3 ila 4 fincan kahvedir. Kafeinin ayrıca metabolizma hızını ve yağ yakımını arttırdığı da gösterilmiştir. Bir çalışmaya göre, günlük 100 mg kafein, insanların 24 saatlik bir süre zarfında 79-150 ekstra kalori yakmalarına yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. Ek olarak kahve, iltihabı azaltan, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri koruyan ve diyabet ve karaciğer hastalığı riskini azaltan antioksidanlar bakımından zengindir.
4- Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi tahıl sevenler için en iyi kahvaltı seçimidir. Yulaf beta-glukan adı verilen benzersiz bir lif içerir. Bu lif, düşük kolesterol de dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık yararına sahiptir. Yulaf ayrıca yağ asitlerini sertleşmekten koruyan antioksidanlar bakımından da zengindir. Bu antioksidanlar ayrıca kalp sağlığına yarar sağlayabilir ve kan basıncını düşürebilir. Yulaf glüteni içermese de, genellikle glüten içeren tahıllarla aynı tesislerde işlenir. Araştırmacılar çoğu yulafın gerçekten de diğer tahıllarla, özellikle arpa ile kontamine olduğunu bulmuşlardır. Bu nedenle, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişilerde glütensiz olduğu onaylanan yulafları seçmelisiniz. Bir fincan (235 gram) pişmiş yulaf ezmesinin sadece yaklaşık 6 gram protein içerdiğini ve bunun da daha yüksek proteinli bir kahvaltının yararlarını sağlamayacağını unutmayın. Yulaf ezmeli kahvaltının protein içeriğini arttırmak için su yerine sütle hazırlayıp, bir yumurta veya bir peynir parçası ile servis edebilirsiniz.
5- Chia Tohumu
Chia tohumu son derece besleyicidir ve en iyi lif kaynaklarından biridir. 28 gram chia tohumu, porsiyon başına 11 gram lif sağlar. Dahası, chia tohumundaki lifin bir kısmı suyu emen, sindirim kanalınızdan geçen yiyeceklerin hacmini artıran ve kendinizi doygun ve memnun hissetmenize yardımcı olan viskoz elyaftır. 12 haftalık bir çalışmada, chia tohumlarını yiyen diyabeti olan kişilerde, kan şekeri ve kan basıncındaki iyileşmelerle birlikte açlığı da azalttığı gözlemlenmiştir. Chia tohumları, hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen serbest radikal denilen dengesiz moleküllerden koruyan antioksidanlar bakımından yüksektir. Diyabet hastalarının bir başka çalışmasında, chia tohumları inflamatuar belirteç CRP’yi% 40 azalttı. Yüksek CRP (C-reaktif protein) , kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
6- Kırmızı Orman Meyveleri
Kırmızı orman meyveleri lezzetli ve antioksidanlarla doludur. Popüler türleri yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlendir. Şeker bakımından çoğu meyveden daha düşük, liflerde ise daha yüksektir. Aslında, ahududu ve böğürtlenlerin her biri, fincan başına 8 gram lif ve sırasıyla 120 ve 145 gramdır. Dahası, bir bardak çilek, türüne bağlı olarak sadece 50-85 kalori içerir. Meyveler ayrıca, kalbi koruyan ve daha iyi yaşlanmaya yardımcı olabilecek antosiyaninler adı verilen antioksidanları da içerir. Kahvaltıya meyveleri eklemenin iyi bir yolu, onları süzme yoğurt veya süzme peynir ile yemektir.
7- Fındık
Fındık lezzetli, doyurucu ve besleyicidir. Kahvaltıya harika bir katkı sağlar, çünkü doyurucu ve kilo alımını önlemeye yardımcıdır. Kuruyemiş kalorisi yüksek olsa da, araştırmalar içerisindeki tüm yağları emmediğinizi gösteriyor. Aslında, vücudunuz yalnızca 28 gramlık bir porsiyon bademin yaklaşık 129 kalorisini emer. Ayrıca, fındıkların kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini azalttığı ve inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir. Tüm fındık türleri ayrıca magnezyum, potasyum ve kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağ bakımından da yüksektir. Dahası, Brezilya fıstığı en iyi selenyum kaynaklarından biridir – sadece iki Brezilya fıstığı önerilen günlük alımın% 100’ünden fazlasını sağlar. Kuruyemişler diyabet hastaları için de faydalıdır. Bir çalışmada, karbonhidratların bir kısmının 56 gram fındık ile değiştirilmesi kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin düşmesine neden olduğu gösterilmiştir. 2 yemek kaşığı kıyılmış fındık ile süzme yoğurt, süzme peynir veya yulaf ezmesi, kahvaltınızın besin değerini artırırken gevreklik ve lezzet sağlar.
8- Yeşil Çay
Yeşil çay gezegendeki en sağlıklı içeceklerden biridir. Metabolik hızı arttırmanın yanı sıra uyanıklığı ve ruh halini iyileştiren kafein içerir. Yeşil çay, fincan başına yalnızca 35-70 mg kafein sağlar; bu, kahvenin yaklaşık yarısı kadardır. Yeşil çay özellikle şeker hastalığına karşı yardımcı olabilir. 17 çalışmanın gözden geçirilmesi yeşil çay içenlerin kan şekeri ve insülin seviyelerinde azalma olduğunu göstermiştir. Ayrıca beyninizi, sinir sisteminizi ve kalbinizi hasardan koruyabilen EGCG olarak bilinen bir antioksidan içerir.
9- Protein Takviyesi
Peynir altı suyu, yumurta, soya ve bezelye proteini de dahil olmak üzere çeşitli protein tozu türleri kullanılabilir. Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini vücudunuz tarafından en hızlı şekilde emilir. İştahı diğer protein formlarından daha fazla azalttığı görülmektedir. Dört yüksek proteinli öğünleri karşılaştıran bir çalışmada peynir altı suyu proteini öğesinin iştahı en çok azalttığı ve bir sonraki öğünde en düşük kalorili gıda alımına yol açtığı bulunmuştur. Ek olarak, peynir altı suyu proteini, karbonhidrat içeren bir öğün parçası olarak tüketildiğinde kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kilo kaybı ve yaşlanma sırasında kas kütlesini koruyabilir. Elyaf ve antioksidanlar elde etmek için meyve, yeşillik, fındık yağı veya tohum ekleyebilirsiniz.
10- Keten Tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır. Viskoz elyaf bakımından zengindir, bu da yedikten sonra birkaç saat boyunca tok hissetmenize yardımcı olur. Keten tohumu aynı zamanda insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyesini azaltabilir ve ayrıca meme kanserine karşı koruyabilir. İki yemek kaşığı (14 gram) öğütülmüş keten tohumu, 3 gram protein ve 4 gram lif içerir. Kahvaltınızın lifini ve antioksidan içeriğini arttırmak için süzme yoğurda, süzme peynire veya bir içeceğe keten tohumu eklemeyi deneyin. Sadece zemin keten tohumu seçtiğinizden veya onları kendiniz öğütdüğünüzden emin olun, çünkü tüm keten tohumu bağırsaklarınız tarafından absorbe edilemez ve sadece sisteminizden geçer.
11- Süzme Peynir
Süzme peynir harika bir kahvaltı besindir. Metabolizmasını artıran, dolgunluk hissi üreten ve açlık hormonu ghrelin seviyelerini azaltan protein içeriği yüksektir. Aslında, süzme peynirin yumurta kadar doldurucu ve tatmin edici olduğu gösterilmiştir. Tam yağlı süzme peynir ayrıca kilo kaybına neden olabilecek konjuge linoleik asit (CLA) içerir. Bir bardak süzme peynir 25 gram protein sağlar.
Kahvaltı yapıp yapmamak kişisel bir seçimdir. Çocukken söylenenlere rağmen, kahvaltıyı atlamak, gün boyunca dengeli bir beslenme yaptığınız sürece mutlaka olumsuz bir etkiye sahip değildir. Sabahları kahvaltı yapıyorsanız, bu makalede belirtilen sağlıklı ve besleyici gıdalarla vücudunuzu besleyerek güne daha hazır başlayacağınızdan emin olabilirsiniz.