Bir güç ölçerle bisiklete binmek, bir süredir eğlence amaçlı kullanıcılar arasında çok yaygın. Güçle koşmak, son yıllarda yükselişte olan bir şey. Koşu ayakkabılarındaki bölme sayısının her etkinlikte arttığını görürsünüz. Güçle koşmaya başladığınızda artık bir öncü değilsiniz. Bu yazıda düzenli olarak gördüğümüz 8 soruyu cevaplıyoruz.
Güçle çalışan nedir?
Güç, belirli bir sürede teslim ettiğiniz iş ve enerji miktarıdır. Watt cinsinden ifade edilir, burada 1 watt, saniyede 1 joule enerjiye eşittir. Çalışan bir güç ölçer, belirli bir hızda koşmanız için ne kadar enerji gerektiğini hesaplar. Bir süre güç ölçerle antrenman yaptıktan sonra, maraton gibi belirli bir mesafeyi koşmanız için en uygun gücün ne olduğunu bilirsiniz.
Güçle çalıştırmak için neye ihtiyacım var?
Güçle çalışmak için her durumda ihtiyacınız olan şey bir güç ölçerdir. Şu anda, Stryd ayak podu piyasadaki en iyi bilinen ve güvenilir güç ölçerdir. Bazı yeni saatler de gücü ölçer. Stryd ile karşılaştırıldığında en büyük fark ve aynı zamanda dezavantaj, rüzgar sensörünün olmamasıdır. Bu nedenle hesaplanan güç, Stryd’in hesaplamalarından daha az güvenilirdir. Antrenmanınız veya yarışmanız sırasında gücü okumak için Stryd ayak podunu saatinize bağlayabilirsiniz.
Koşma yeteneğimi ne belirler?
Güç, yürüme hızınıza ve vücut ağırlığınıza göre hesaplanır. Ayrıca dış etkenler de rol oynar. Bir karşı rüzgarda, belirli bir hız için daha fazla enerji sağlamanız gerekir ve daha yüksek bir güç hesaplanır. Aynı şey daha yüksek sıcaklıklar, nem ve tepeler için de geçerli. Koşma verimliliğiniz de bir rol oynar (adım sıklığınız ve adım uzunluğunuz gibi).
Farklı koşucuların yetenekleri birbiriyle karşılaştırılamaz. Daha yüksek bir vücut ağırlığı, aynı hızda daha yüksek bir güçle sonuçlanır. Karşılaştırma yapmak için kilogram başına watt sayısını kullanmalısınız.
Nabız hızında koşmanın ne farkı var?
Güçle koşmak ile kalp atış hızıyla koşmak arasındaki en büyük fark reaksiyon hızıdır. Tempodaki bir değişiklik hemen güce yansır, kalp atış hızı çok daha yavaş tepki verir. Bu, güç üzerinde bir aralıklı egzersiz yapmanızı sağlar. Karşıdan esen rüzgar ve yükseklik farkları da doğrudan güce yansır. Bu da hızınızı anında ayarlamanızı ve enerjinizi boşa harcamamanızı sağlar.
İkinci bir fark, güçle koşmanın sınırı biraz daha zorlamanıza izin vermesidir. Kalp atış hızıyla koşuyorsanız, muhtemelen maksimum kalp atış hızınızı veya devrilme noktanızı bir egzersiz testiyle belirlediniz. Bu, tüm antrenmanlarınızda yanınıza aldığınız kalp atış hızıdır ve asla değişmeyecektir. Egzersiz testinizde yeterince derine inmediyseniz, yeteneğinizin altında antrenman yapıyorsunuz demektir. Güçle çalışırken, her antrenman devrilme noktanıza sayılır (Kritik Güç) ve siz ilerledikçe değişebilir. Kalp atış hızınızla ‘sınırlanmanıza’ izin vermediğiniz için, kısa sürede biraz daha fazlasını verirsiniz.
Güçle koşmak herkes için uygun mu?
Evet, ister 10 kilometreyi 70 dakikada koş, ister yarım saatte koş, herkes güçle koşabilir. Acemi koşucular için önce bir süre kalp atış hızında veya tempoda koşmanız önerilir. Bir güç ölçer, güce ek olarak çok fazla veri sağlar. Acemi bir koşucu olarak, bu sizi biraz gerginleştirebilir.
Güçle çalışmaya hemen başlayabilir miyim?
Bir güç ölçerin sizi tanıması için zamana ihtiyacı vardır. Bu, 100 metreden 10 kilometreye kadar değişen mesafelerde maksimum efor gerektirir. Birkaç hafta sonra kesin bir sonuca sahip olacaksınız. Kritik Güçgüç bölgelerinizi ve rekabet gücünüzü belirleyen.
Bir güç yarışını nasıl yürütürüm?
Kritik Gücünüzün bir türevi olarak, karşılaşmanız için bir güç kazanırsınız. Yarışınızı önerilen güçte mümkün olduğunca düz bir şekilde koşmaya çalışın. ProRun’da rekabet kapasitenizi hesaplamak için bir hesaplayıcımız var: https://www.prorun.nl/calculator/wedstrijdwedstrijd/
Güçle çalışmanın dezavantajları da var mı?
Güçle çalışmanın da bazı dezavantajları vardır. Güç ölçer, örneğin uykuda olan bir grip virüsü veya çok fazla stres nedeniyle kötü bir gün geçirip geçirmediğinizi bilmez. Dinlenme kalp atış hızınızı her gün, tercihen sabahları takip ederek bunun üstesinden gelinebilir. Bu normalden yüksekse, bir antrenmanı yavaşlatmak veya atlamak akıllıca olacaktır.
Stryd’in güç ölçeri, her antrenmana bir RSS değeri verir veya Çalışan Stres Puanı. Bu puandan yuvarlanırsın Koşu Stres Dengesi (RSB). RSB günlük olarak değişir ve fazla antrenman yapıp yapmadığınızı veya fazla antrenman yapma riskiniz olup olmadığını, kondisyonunuzu verimli bir şekilde geliştirip geliştirmediğinizi veya rekabete hazır olup olmadığınızı gösterir.
Güçle koşmanın bir başka dezavantajı da yüzeydir. Gevşek kumda belirli bir hıza ulaşmak için asfaltta aynı hızda koştuğunuza göre daha fazla enerjiye ihtiyacınız vardır. Bir güç ölçer, hangi yüzeyde yürüdüğünüzü ‘bilmez’ ve bu nedenle gücü buna göre ayarlamaz. Uygulamada, düzenli olarak (gevşek) kum ve asfalt yollar arasında geçiş yapıyorsanız, bu özellikle bir problemdir.
Güçle çalıştırma hakkında başka sorularınız mı var? Yorumlarda bize bildirmekten çekinmeyin.