Yeme isteğiniz düşük olduğunda iştah kaybı meydana gelir. Farklı faktörler zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklar da dahil olmak üzere iştah kaybına neden olabilir. İştahsızlığınız bir kaç günden uzun sürerse kilo kaybı veya yetersiz beslenmeye neden olabilir. Bir iştah sahibi olmak, kimseler için, özellikle kilolu ve kilo almayı deneyen ya da kitle oluşturmaya çalışanlar için sinir bozucu olabilir. Bu yazı, iştahınızı artırmanın kolay 16 yolu listeler.
1. Küçük Yemekleri Daha Sık Yiyin
Üç öğün yemek yemek sağlıklı bir iştahınız olmadığında zorlu bir görev gibi görünebilir. Yemek için daha motive edici bir yol, üç ana öğünü beş ya da altı küçük öğün arasında bölmektir. İştahınız ilerledikçe, bu yemeklerin bölümlerini arttırmaya veya gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için daha fazla içerik eklemeye başlayabilirsiniz. Örneğin, ton balığı sandviç yiyorsanız, daha fazla kalori ve besleyici eklemek için bazı sebzeler ve peynirler ekleyin.
2. Besleyici Zengin Gıdalar
Fakir iştahını olan kişiler şeker, cips, dondurma ve unlu mamuller gibi boş kalori eğilimindedir kilo. Bu tür gıdalar daha fazla iştah kesici görünebilir ve yüksek miktarda kalori içeriyor olsa da, çok az besin sağladığı için kötü bir fikirdir. Bunun yerine, kalori ve protein ve sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli besin sağlayan gıdalara konsantre olun. Örneğin, tatlı dondurma yerine, 1 bardak düz Yunan yoğurtunu yiyebilirsiniz. Tatlılık için biraz çilek ve tarçın ekleyin. Benzer şekilde, pizza yemek istermiş gibi hissederseniz, kendiniz de yapabilirsiniz ve ekstra sebzeler ve ekstra besinler için bir miktar protein ekleyebilirsiniz.
3. Yemeklerinize Daha Fazla Kalori ekleyin
İştahınızı artırmanın ve gün boyunca yeterince yemeğinizden emin olmanın bir başka yolu, yemeklerinize daha fazla kalori eklemektir. Bunu yapmanın bir yolu, gıdalarınızı tereyağı, fındık ezmeleri, zeytinyağı ya da tam yağlı süt gibi kalorili yoğun malzemelerle pişirmektir.
Örneğin:
45 kalori ekleyin: Yumurtalarınızı tereyağıyla pişirin.
80 kalori ekleyin: Yulaf unu yerine su yerine sütle pişirin.
80 kalori ekleyin : Salatalarınıza biraz zeytinyağı ve avokado ekleyin.
100 kalorilik ekleyin: Bir aperitif için elma dilimlerine biraz fıstık ezmesi serin.
Bu gibi basit ilaveler yemeklerinize daha sağlıklı kaloriler yerleştirebilir ve toplam kalori alımınızı artırabilir.
4. Yemek Pişirmeyi Keyifli Bir Sosyal Etkinlik Haline Getirin
Yemek pişirmek ve diğerleriyle yemek yerseniz, iştahınızı tek başınıza yemenizden daha fazla teşvik edebilirsiniz. Gıdaları daha keyifli hale getirmek için, arkadaşlarınız ve ailenizi yemek için davet edebilirsiniz. Eğer sizi şirket tutmak için gelemezlerse, TV izlerken yemek yemeyi deneyin. Bu stratejiler dikkatinizi yiyeceklerden uzak tutarak yardımcı olabilir. Aslında, bir araştırma, arkadaşlarınızla birlikte yemek yem alımını% 18 oranında artırabilirken, TV izlerken yemek yemenin% 14 oranında artabileceğini gösterdi. Yemekleri toplumsallaşma ve eğlence için vesile haline getirmeniz, yiyeceklerinizin tadını çıkarmanıza ve iştahınızı artırabilmenize yardımcı olabilir.
5. Tabak Boyutlarıyla Beyninizi Kandırın
Zayıf bir iştahınız varsa, büyük porsiyon yiyecekleri görmek ezici ve cesareti kırıcı olabilir. Şaşkın hissetmekten kaçınmanın bir yolu, beyninizi hâlâ küçük porsiyonlarda yemek yediğiniz halde kandırmaktır. Bunu, küçük bir tabak yerine büyük bir tabakta sunarak yapabilirsiniz. Bazı çalışmalar, plaka boyutundaki artışların sizi daha büyük gıda porsiyonlarına sunabileceğini göstermiştir. Bu, yiyecekleri o kadar çok sevmediğinizde bile geçerlidir. Başka bir deyişle, daha büyük bir çanağa koyarsanız daha fazla yiyecek yiyebilirsiniz. Bu, günlük kaloriyi arttırabilir, özellikle yüksek kalorili gıdaları yerseniz.
6. Yemek Zamanlamasını Ayarlayın
Açlık genellikle insanların yemek yemesi anlamına gelir. Bununla birlikte, acıkmazsan, yemek yemeğini hatırlatmak için iştahına güvenemezsin. Durum buysa, düzenli yemek yemeniz için yemek zaman planlamayı ve her öğün saatinde bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin. Ayrıca, düzenli bir yemek programına sahip olmak, iştahınızı artırmak, her gün yeterli kalori ve besleyici tüketmenize yardımcı olmak için önemlidir.
7. Kahvaltıyı Geçmeyin
ştahınızı artırmak ve kilo almak istediğinizde kahvaltıyı günlük olarak tüketmeniz önemlidir. Bir inceleme çalışması, kahvaltı atlamanın, gün boyunca daha az yemek yemenize neden olabileceğini gösterdi; bu, tam tersi bir şeydi. Ayrıca, kahvaltı, vücudun termojenez etkisini arttırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı oluyor. Bu, iştahınızı artırabilir. Daha fazla yemek yemeye çalışıyorsanız, her gün kahvaltı yaptırmak, gün boyunca düzenli yemek yemek kadar önemlidir.
8. Düşük Lifli Yemek
Yüksek lifli diyetlerin, dolgunluk duygularını arttırdığı ve kilo vermek isteyenler için kalori alımını azalttığı kanıtlanmıştır. Dengeli bir diyette yüksek lifli gıdalar önerilirse de sindirimi yavaşlatabilir ve kendinizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, iştahınızı artırmak istiyorsanız alımınızı hafifletmek isteyebilirsiniz. Düşük lifli bir diyet yemek, çok dolgun hissetmenizi önleyebilir ve gün boyunca daha fazla yemenizde yardımcı olabilir.
9. Kalorifer Kazanı
Kalorilerinizi içmek, kendinizi aç hissetmediğinizde yiyeceklerinizi çiğnemek zorunda kalacağınızdan daha kalifiyeli alımınızı artırmak için daha motive bir yol olabilir. Kalorilerinizi içmek için pratik bir yöntem, bazı yemeklerinizi besleyici, yüksek kalorili içeceklerle değiştirmenizdir. Smoothies, milkshake’ler ve meyve suları hepsi iyi bir yemek değiştirme içecekleri olabilir. Onları meyve ve sebze gibi besleyici maddeleri kullanarak yapmayı deneyin. Ekstra kalori ve besinler için tam süt, yoğurt veya protein tozu gibi iyi protein kaynakları da ekleyebilirsiniz .
10. Sağlıklı Atıştırmalıkları Dahil Edin
Büyük yemek yemek korkutucu olabilir, oysa küçük ve kolay yiyebileceğiniz aperitifler daha elverişli olabilir ve besin alımınızı artırmak için daha az çaba sarf eder. Atıştırmalıklar hareket halindeyken de yardımcı olabilirler. Bununla birlikte, atıştırmalıklar, büyük yemeklerinizi değiştirmek yerine, onları tamamlamak anlamına gelmez. Öğle yemeğine yakın atıştırmalık yemeklerden kaçının, çünkü iştahınızı etkileyebilir.
11. En Sevdiğiniz Gıdaları Daha Fazla Yiyin
Bu kuralın mantığı oldukça basit – beğendiğiniz gıdaları seçin. Nefret edeceğini bildiğin bir öğünün önünde oturduğunuzda, muhtemelen daha zevksiz bulan bir tabaktan yemeye eğilimlisiniz demektir. Aslında araştırma, ne yemeyi tercih edebiliyorsanız yiyeceklerinizi seçme seçeneğiniz yoksa ( 9 , 10 ) daha fazla yemeye eğilim göstereceğini gösteriyor . Bu gıdalardan daha fazla tüketmenizi sağlamak için, önceden hazırlamak ve hazırlamak için zaman ayırmanız önemlidir, böylece onları her zaman hazır bulundurabilirsiniz. Bununla birlikte, en sevdiğiniz gıdalar sağlıklı değilse – fast food restoranları gibi – onlara daha besleyici olabilmek için daha sağlıklı malzemelerle yemek pişirmeyi veya sunmayı deneyebilirsiniz.
12. Otlar ve Baharat Kullan
Bazı gıdalar sindirimi erteleyebilir ve gazı üretebilir, bu da “ağır bir karın” hissi ile sonuçlanabilir ve iştahınızı azaltır. Carmenative otlar ve baharatlar denilen bir çeşni çeşnisi şişkinlik ve gaz sıkışmalarını azaltabilir ve iştahınızı artırabilir. Ayrıca, yağ sindirimini kolaylaştırmak için safra üretimini de uyarabilirler. Rüzgarlı otlar ve baharatların bazı örnekleri rezene, nane, karabiber, kişniş, nane, zencefil ve tarçın türüdür. “Ağır mide” duygusunu azaltmanın yanı sıra, bu otlar ve baharatlar yemeklerinizi daha çekici kılmanıza yardımcı olabilir. Yemeğin hoş kokusu ve tadına sahip olduğunda, iştahınızı tetikleyebilir. Bitters tonics, sindirim enzimlerinin üretimini uyararak iştahın artmasına yardımcı olan bitki preparatının bir başka türüdür. Bitter toniklerine örnek olarak gentian, kutsal devedikeni ve kantaron kullanılır.
Bu otlar, baharatlar veya acıların bir kısmını diyetinize pişirebilir ya da çay ya da tentür olarak tüketebilirsiniz.
13. Daha Fazla Egzersiz Yapın
Egzersiz sırasında, vücudunuz enerji seviyenizi korumak için kaloriyi yakıyor. Fiziksel aktivite , yanmış kalorileri yenilemek için iştahınızı artırabilir. Aslında, bir çalışma 12 kişiyi 16 günlük sürekli eğitimden geçirdi. Bu süreden sonra ortalama günde 835 ilave kalori yaktılar. Buna ek olarak, yiyecek alımlarını arttırdılar ve egzersiz sırasında yaktıkları kalorilerin% 30’unu doldurabildiler. Bununla birlikte, iştahınızın yalnızca birkaç gün egzersizinden sonra gelişme olasılığı daha yüksektir. Ayrıca, fiziksel aktivite, açlığınızı tetiklediği gösterilen vücudunuzdaki çeşitli işlemleri etkileyebilir. Bunlar, artmış metabolik hız ve kas kütlesinin yanı sıra hormon üretimindeki değişikliklerdir.
14. İçeceklerin Yemeklerle Sınırlandırılması
Yemeklerden önce veya yemek sırasında sıvıları içmek iştahınızı olumsuz etkileyebilir ve sizi daha az yemesine neden olabilir. Çalışmalar, yemekten önce tüketilen suyun kalori alımını azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu, yaşlı yetişkinleri daha genç yetişkinlerden daha fazla etkilemektedir. Bunun aksine, yemek öncesi su alımını yapmaktan kaçınma, kalori alımı miktarınızı% 8,7 oranında arttırabilir.
Bu nedenle, yemekten 30 dakika önce su alımını sınırlamaya çalışın ve iştahınızın düzelip gelişmediğine bakın.
15. Bazı Takviyeler Yardımcı Olabilir
Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği iştahınızı azaltabilir.
İştahınızı artırmak isterseniz, bu takviyelerin bazılarını diyetinize dahil etmeyi düşünün:
Çinko: Diyette çinko eksikliği, iştah kaybına ve düşük bir yemek isteğini teşvik edebilen tat bozukluğuna neden olabilir.
Tiamin: Bir tiyamin eksikliği, iştah azalmasına ve dinlenme enerjisindeki artışa neden olarak kilo kaybına neden olabilir.
Balık yağı: Bazı çalışmalar bu takviyesi iştah artışı ve yemeklerden sonra (kadınlarda dolgunluk duyguları azaltabileceğini göstermiştir.
Ekinezya: Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirme ve hastalıklarla savaşma becerisi için kullanılan bir bitkidir. Çalışmalar, iştahınızı tetikleyebilecek alkilaminler içeren bileşikleri de içerdiğini göstermiştir.
16. Bir Yiyecek Günlüğü Tutun
Bir yiyecek günlüğü tutmak, yemeklerinizi izlemenize ve gün boyunca yeterli kaloriyi tüketmenize izin vermenize yardımcı olabilir. Yemek alımınızı ve açlık seviyenizi kaydetmek aynı zamanda iştahınızın nasıl ilerlediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Ne kadar küçük olursa olsun, her yemeği ve atıştırmayı hedeflemelisiniz. İştahınız zayıfladığında, her kalori günlük hedefinize güvenir.
Dip Not
Fiziksel koşullar, zihinsel durumlar, ilaçlar ve vitamin veya mineral yetersizlikleri gibi birçok faktör iştahınızı etkileyebilir. Bununla birlikte, küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir. Yemekleri daha çekici ve besleyici yapmak için baharat, otlar ve yüksek kalorili maddeler kullanarak yeni yemek tarifleri kullanarak insanları yemek ve yemek pişirme için davet ederek iştahınızı arttırmayı deneyebilirsiniz. İçeceklerinizi yemek öncesi ve yemek sırasında sınırlamaya çalışın ve yüksek lifli gıdalar alımınızı hafifletmeye çalışın, çünkü iştahınızı artırabilirler. Büyük yemekleri yıldırıcı bulursanız, sık sık küçük yemekler yerine kendinize yemek yemeye teşvik edin. Başka bir numara, en acıkın olduğunuzda en büyük yemeğiniz. Geri kalan sürede, pürüzsüzleri ve tüketimi daha kolay olabilecek yüksek kalorili içecekleri içerebilirsiniz. Yemek için zorlandıysanız, açlığınızı artırmanız ve sağlıklı kilo elde etmeniz konusunda kimlerin tavsiyede bulunabileceğini doktorunuzla kontrol etmek iyi bir fikirdir.