FRUKTOZ SİZİN İÇİN GERÇEKTEN KÖTÜ MÜ?
Son 10-15 yıldır, fruktozun obezite, diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve diğerleri gibi kronik sağlık sorunlarımızın çoğunda oynadığı rol hakkında çok sayıda tartışma yapıldı. Ancak, bu tartışmaların çoğu fazla abartılıdır. Fruktozun fiziğini bozacağından elma yemeyecek kadar korkan insanlar biliyorum. Evet, doğru duydun elma bile yemiyorlar!
Dr. Robert Lustig, fruktozu şeytanlaştırmak için son yıllarda çok çalıştı ve çabaları sonuç verdi. ” Sugar: The Bitter Truth ” adlı YouTube videosu , bu yazı itibariyle 11 milyondan fazla izlendi. Lustig; fruktozun, karaciğer için alkol kadar toksik olan (glikoz ile karşılaştırıldığında) benzersiz bir şekilde şişmanlatıcı bir zehir olduğunu iddia ediyor.
Ama bu doğru mu? Mevcut kanıtlar bu durumu destekliyor mu?
Dr. Lustig, glikoz ile karşılaştırıldığında fruktozun benzersiz bir şekilde şişmanlatıcı olduğunu savunuyor. Fruktozun, karaciğerin karbonhidratları yağa dönüştürdüğü süreç olan de novo lipogenez (DNL) için en etkili substrat olduğunu iddia ediyor .
Ancak Dr. Lustig, insanlar için geçerli olmayan hayvan kanıtlarına güveniyor. Fare karbonhidrat metabolizması ile insan karbonhidrat metabolizması arasında büyük bir fark vardır. İnsanlarda karbonhidrat dönüşümü farelerde olduğundan daha az etkilidir.Ayrıca Lustig’in yaptığı çalışmalardaki fareler büyük miktarlarda fruktoz yiyorlar: toplam kalorinin yüzde 60’ına kadar. Bu insanlar için çok uçuk bir miktar. Dr. Lustig, fruktozun neredeyse karaciğer için alkol kadar toksik olan bir “zehir” olduğunu ifade ediyor. Ancak yine de hiçbir insan çalışması bu iddiayı desteklemiyor.
FRUKTOZ NEDİR?
Fruktoz, meyvede bulunan ve ona tatlılığını veren bir şekerdir. Aynı zamanda sofra şekerimizde (sükroz) de gördüğümüz bir şeker türüdür ayrıca yüksek fruktozlu mısır şurubu formunda önde gelen endüstriyel tatlandırıcılardan biridir.
VÜCUDUNUZ FRUKTOZ İLE NE YAPAR?
Fruktoz tükettiğinizde tam olarak ne olduğu hakkında birçok yanlış bilgi yayılmıştır. Örneğin, şunları duymuşsunuzdur: fruktoz karaciğerinizde yağa dönüşür? Sanırım çoğumuz bunu duymuşuzdur. Ancak fruktoza ne olduğunun gerçeği çok daha farklıdır.
Karaciğeriniz aslında fruktozu işleyen birincil organdır ve tükettiğiniz hemen hemen tüm fruktoz karaciğerinizden geçer. Ama gerçekten yağa dönmüyor; Bunun yerine, fruktoz tükettiğinizde vücudunuzda olanların gerçek işlemi:
- Kabaca% 45’i hemen yakıt olarak “yakılır” ATP ve karbondioksite dönüşür.
- ~% 30’u glikoza dönüşür ve sonra metabolize olur.
- ~% 25’i laktata dönüştürülerek karaciğerden çıkarılır.
- <% 1’i yağ, gliserol veya glikojene dönüştürülür.
Bu istatistikler bize fruktozun karaciğerinizde gerçekten “yağa dönüşmediğini” söylüyor; bunun yerine, çoğunlukla yakıt olarak kullanılır yahut glikoza veya laktata dönüştürülür.
HANGİ FRUKTOZ DOZU SORUN YARATIR?
Fruktozu, hangi dozda sağlık sorunlarına neden olabileceğini gösteren çok sayıda araştırma vardır. Bir çalışma , günde 255 gram fruktoz tüketmenin karaciğer yağında artışa ve insülin duyarlılığında azalmaya yol açtığını buldu. Ayrıca 255 gram düz glikoz tüketildiğinde de aynı sonucu gösterdi, bu da sorunun sadece fruktoz olmadığını gösteriyor. Bu çalışma ayrıca 128 gram fruktoz tüketirseniz karaciğer yağında artış veya insülin duyarlılığında azalma olmadığını gösterdi.
Bu çalışmalar, fruktozun sorunlara neden olması için yüksek dozların gerekli olduğunu gösteren tek çalışmalar değildi. Sistematik bir inceleme , insanların metabolik problemler yaratması için fruktoz alımının yüzde 95’inde olması gerektiğini buldu. Bir meta-analiz , bireylerin vücut yağı veya metabolik belirteçler üzerindeki olumsuz etkileri görmek için günde> 100 gram fruktoz tüketmeleri gerektiğini buldu. Bunu özetlemek gerekirse, çoğumuz için günde 80-90 grama kadar fruktoz alımının önemli bir sağlık riski taşımadığı görülmektedir.
FRUKTOZ VE SAĞLIĞIMIZ HAKKINDA NASIL DÜŞÜNMELİYİZ?
Bilimsel literatürde çelişkili görünen iki makul derecede açık veri noktası vardır.
İlk olarak, makul miktarlarda fruktoz alımının sağlık sorunlarına neden olmadığını biliyoruz.
Öyleyse bu iki fikri nasıl birleştireceğiz? Görünüşe göre asıl sebep, sağlıksız davranışların kümelenmesi. Örneğin, daha yüksek miktarda fruktoz tüketen kişilerin sigara içme, alkol alma, daha yüksek vücut kitle indeksi taşıma ve fiziksel olarak daha az aktif olma olasılığı daha yüksektir. Dolayısıyla, yüksek fruktoz alımı genel olarak sağlıksız bir yaşam tarzı modeliyle ilişkili olabilir. Ayrıca yüksek fruktoz alımının yüksek meyve alımından değil, şekerle tatlandırılmış içeceklerin ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların fazla tüketiminden kaynaklandığını çoğu çalışmada görüyoruz. Ayrıca insanlar diyetlerine meyve eklediklerinde, telafi etmek için kalori alımlarını başka yerlerde azaltırlar. Alkolsüz içecekler gibi sıvı tatlandırılmış içeceklerde durum böyle değildir.Bu nedenle aldıkları kalori miktarı artar.
Alman bilim adamları, şaşırtıcı bir şekilde, meyvelerden ve hatta doğal meyve suyundan elde edilen fruktozun şeker hastalarını ve şeker hastalığı olmayanları olumsuz etkilemediğini buldular. Aslında, doğal fruktoz kaynaklarının yararlı etkileri olduğu görülmektedir: insülin duyarlılığını etkilemezler ve aslında karaciğer değerlerini iyileştirirler.
Bilim adamları, 161’i tip 2 diyabetli, 62’si diyabeti olmayan 223 hastayı bir araya getirdi. Bunlara belirli sayıda meyve, meyve suları, fruktozla tatlandırılmış içecekler ve hatta saf fruktoz verdiler. Onlara “normal” miktarlar ve orta ila yüksek miktarlar verdiler.
İnsülin tepkisini (hem hepatik hem de periferik), trigliserid ve gama glutamil transferaz seviyelerini, vücut kitle indekslerini ve bel çevresini kaydederek “yağlı karaciğer indekslerini” ölçtüler ve ardından çok değişkenli doğrusal regresyon analizleri gerçekleştirdiler.
Kısacası, farklı kaynaklardan gelen fruktoza karaciğer tepkilerini detaylıca incelediler.
Ne Buldular?
Şekerli alkolsüz içeceklerden sakkaroz artı bağlı olmayan sükroz (sükroz 50/50 glikoz ve fruktoz karışımı) ve sükroza bağlı olmayan fruktozun (“serbest” fruktoz) her iki katına çıkarılması, yağlı bir karaciğeri olan tip 2 diyabetiklerin riskini sırasıyla% 16 ve % 17artırmıştır..
Bununla birlikte, meyvelerden sakkaroz artı sükroza bağlı olmayan fruktoz alımının her iki katına çıkarılması, yağlı bir karaciğere sahip olma riskinde % 13’lük bir azalma ile ilişkiliydi ve ayrıca meyve sularından elde edilen fruktoz? Yağlı karaciğer indeksindeki artışla da ilişkili değildi.Aynı şekilde, meyvelerden veya meyve sularından elde edilen fruktoz, insülin direncini artırmıyor gibi görünüyor.
Araştırmacılar, “… alkolsüz içeceklerden ve benzer şekilde tatlandırılmış içeceklerden alınan fruktoz alımının, günlük çok ılımlı miktarlarda tüketilse bile, periferik ve hepatik insülin duyarlılığı üzerinde zararlı bir etkiye sahip olduğu görüldü. Buna karşılık, meyve kaynaklı fruktozda böyle bir sorun yoktu. ”
Diyabetik olmayanlarda, fruktozla tatlandırılmış içeceklerden fruktoz alımının artması karaciğerlerinin insülin duyarlılığını düşürdü, ancak periferik insülin duyarlılığını azaltmadı. Başka bir deyişle, içeceklerden orta miktarlarda fruktoz alımına devam edilmesi yağlı karaciğerlere neden olabilir, ancak mutlaka yağlı bellere neden olmaz.Bununla birlikte, meyvelerden ve meyve sularından elde edilen fruktozun herhangi bir zararlı etkisi olmadı.
SONUÇ
Çoğu kanıta göre, makul fruktoz alımının (günde ~ 0-80 gram) önemli sağlık riskleri oluşturmadığı görülmektedir. Sakaroz veya fruktozla tatlandırılmış içecekler içmeyin. Fruktoz alımınızı meyvelerden yapın. Bu makaleyi beğendiyseniz ve bu tarz makalelerin daha fazla gelmesini istiyorsanız alttaki kalp işaretine tıklayarak makaleyi beğenmeyi veya yorum yapmayı unutmayın.
Referanslar:
Weber, KS, et al. “Habitual Fructose Intake Relates to Insulin Sensitivity and Fatty Liver Index in Recent-Onset Type 2 Diabetes Patients and Individuals without Diabetes.” Nutrients. 2018 Jun 15;10(6).