Antrenmanlar kas dokusunu parçalar ve antrenmanınızdan sonra onarım, toparlanma ve büyüme gerçekleşir (bu nedenle eski 'spor salonunda kas yapmazsınız' ifadesi doğrudur). Egzersiz ayrıca egzersizin uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olarak depolanmış glikojen, elektrolitler ve diğer besin maddelerini tüketir. Bu nedenle, herhangi bir antrenman öncesi öğünün amacı, enerjiyi sürdürmek, performansı artırmak, hidratlamak, kasları korumak ve iyileşmeyi hızlandırmaktır.
Antrenman öncesi belirli bir öğünden fayda sağlayıp sağlamayacağınız, egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi, en son ne zaman yemek yediğiniz ve genel diyetiniz gibi bir dizi faktöre bağlı olacaktır. Antrenman öncesi hiçbir takviye, özellikle diyetinizin temellerini doğru bir şekilde almadıysanız, fiziğinizi veya performansınızı aniden değiştirmez.
Sizin için en iyi olan şey, bireysel ihtiyaçlarınıza ve eğitim türünüze çok bağlıdır. Herkese uyan tek beden yoktur. Bu, herhangi bir antrenman öncesi yakıtı genel olarak diyetiniz bağlamında görmeniz gerektiği anlamına gelir. Yemeğinizi tamamen sindirmek ve bu enerjiyi kullanmak için egzersiz yapmadan önce yaklaşık iki ila üç saat sürer. Bu nedenle, yakın zamanda yemek yediyseniz, egzersiz öncesi belirli bir yemek gerekli olmayabilir. Bazı insanlar ayrıca, antrenmandan önce yemek yemeyi çok erken bulur ve sindirim sorunlarına yol açabilir.
Antrenman öncesi bir yemeğin faydalı olabileceği zamanlar vardır. Bu, günde birkaç kez antrenman yapan veya bir seferde birkaç saatten fazla antrenman yapan kişileri içerir. Bu tür bir egzersizin yoğunluğu ve süresi, egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerinizi çok daha önemli hale getiren enerji rezervlerini önemli ölçüde tüketecektir. Aynı şekilde, kas yapmak istiyorsanız veya enerjiniz düşükse, antrenman öncesi doğru yakıt size destek verebilir.
Antrenmanınızdan yaklaşık üç saat önce protein yemediyseniz, antrenman öncesi atıştırmanıza biraz protein eklemek yardımcı olabilir. Protein dahil ederek kas protein sentezini arttırır ve yıkım oranlarını azaltırsınız, bu da yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabileceği anlamına gelir. Gün boyunca yeterli proteini sağlamak aynı zamanda kas büyümesini destekleyecek ve antrenmandan sonra toparlanmaya yardımcı olacaktır, bu yüzden bunun sadece antrenman öncesi atıştırma ile ilgili olmadığını unutmayın - tüm diyetinizin fitness hedeflerinizi desteklemesi gerekir.
İster spor salonuna gidiyor olun ister bazı karbonhidratlar içeren bir koşuya çıkın, performansı artırabilir. Karbonhidratlar vücudun en hızlı yakıt kaynağıdır. Kaldırma seansları, dayanıklılık ve patlayıcı egzersizler için (örneğin HIIT antrenmanı, cross fit vb.) antrenmandan önce karbonhidrat yemek, vücudunuza anında enerji için yakması için bol miktarda glikoz sağlar. Yeterli glikoz ile hem zihinsel hem de fiziksel olarak egzersizleri daha kolay bulacaksınız. Karbonhidrat takviyesi yapmak aynı zamanda kaslarınızda depolanan glikojenin (vücutta depolanan bir tür karbonhidrat) korunmasına da yardımcı olur ve bu da performansta herhangi bir düşüşten kaçınarak uzun antrenmanlara veya dayanıklılık egzersizlerine (koşu, bisiklete binme) yardımcı olabilir.
Karbonhidrat seçiminiz, ne zaman yediğiniz ve egzersiz türünüze bağlı olacaktır. Hızlı salınan karbonhidratlar, hızla sindirilen basit şekerlerden gelir ve size anında bir enerji patlaması verir. Meyve suyu, enerji jelleri, bal, kuru meyve buna iyi örneklerdir. Yavaş karbonhidratlar, sindirimi daha uzun süren nişastalı, lif bakımından zengin gıdalarda bulunanlardır. Bunlar özellikle daha fazla sürdürülebilir enerji istediğinizde kullanışlıdır. Örnekler arasında yulaf, patates, tam tahıllı kraker ve kahverengi pirinç sayılabilir.
Yağ, özellikle koşu, yol bisikleti ve yüzme gibi dayanıklılık egzersizleri için faydalı bir enerji kaynağı olsa da, antrenman sırasında yakılan yağın çoğu antrenman öncesi öğünden ziyade depolanmış yağımızdan gelir. Bunun istisnası, dayanıklılık sporcularının ketojenik bir durumda antrenman yapmaları ve orta zincirli trigliseritleri içeren takviyeleri kullanmalarıdır. Bunlar, sindirim sisteminden diğer yağlardan daha hızlı emilen benzersiz yağlardır ve dayanıklılık için, yavaş kararlı durum egzersizi performansı artırabilir. Yağın sindirimi biraz zaman aldığından, bazı kişilerin antrenman öncesi öğünlerinde çok fazla yağ bulması midelerinin bulanmasına neden olabilir.
Sabah ilk iş olarak çalışıyorsanız, antrenmandan önce yiyecekleri sindirmek için zamanınız olmaz. Sabahın erken saatlerinde yapılan antrenmanlar için birçok insan oruç antrenmanını tercih eder. Bununla birlikte, biraz halsiz hissediyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce bir kahve veya sıvı enerji kaynağı almak size çok ihtiyaç duyulan bir destek sağlayabilir. Spor salonu seansları genellikle ağırlık çalışması ve kardiyoyu birleştirir, bu nedenle birkaç saat boyunca yemek yemediyseniz, antrenmandan yaklaşık bir saat önce protein ve sindirimi kolay karbonhidratları birleştiren hafif bir atıştırmalık deneyin. Egzersiz seansınız ne kadar yakınsa, sindirim rahatsızlıklarını önlemek için yiyecekler o kadar hafif olmalıdır. İyi seçimler:
Az yağlı meyveli smoothie
Az yağlı çikolatalı süt
Yunan yoğurt ve muz
tahıl çubuğu
Enerji Topları
Fıstık ezmesi ile pirinç kekleri
Yüksek yoğunlukta performans gösterirken vücudunuz enerji için çoğunlukla karbonhidrat ve biraz da yağ yakıyor. Çok terliyorsanız sıvı alımınızı düşünün. Antrenman sırasındaki yorgunluk yetersiz sıvı alımına bağlanabilir. Antrenmanınızdan yaklaşık 30 dakika önce enerji için hızlı salınan karbonhidratlar tüketin. Lifi ve yağı düşük tutun. İyi seçimler:
Meyve suyu veya egzersiz öncesi içecek
Kuru Meyve (hurma, kuru üzüm)
Muz
Hindistan cevizi suyu
Antrenmanınızın uzunluğuna ve zamanlamasına bağlı olarak, egzersizden en az bir saat önce yavaş salınan karbonhidratlar (örneğin yulaf) ve daha hızlı salınan enerji (örneğin meyve) kombinasyonunu tüketmeyi hedefleyin. Bu, antrenman süreniz boyunca kalıcı enerji sağlamak için kan şekerinizi yükseltmeye ve kas ve karaciğer karbonhidrat depolarını doldurmaya yardımcı olacaktır. Biraz protein de ekleyin - bu, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve kas yıkımının azaltılmasına yardımcı olabilir. Herhangi bir miktarda yiyecek bulursanız, sindirim sorunları yaşarsanız, bunun yerine az yağlı bir smoothie veya egzersiz öncesi içeceği deneyin. İyi seçimler:
Fıstık ezmesi ve muz ile yulaf lapası
Çilek ile Yunan yoğurt
Pretzel ve bir avuç kuru üzüm
Protein meyveli smoothie
tahıl çubuğu
En son yemek yediğinizden bu yana birkaç saat geçtiyse, ağırlık antrenmanından 30-60 dakika önce protein ve karbonhidrat kombinasyonunu ekleyin. Kas geliştirme söz konusu olduğunda, antrenmandan önce yeterli miktarda protein tüketmek, kas yıkım oranını azaltmaya ve kas sentezini artırmaya yardımcı olabilir. Bu, kaslarınızdaki hasarı azaltmaya yardımcı olur ve iyileşme oranınızı artırır. Antrenmandan 30-60 dakika önce biraz karbonhidrat eklemek, antrenmanınızı daha fazla zorlamanıza ve toparlanmanıza yardımcı olabilir. İyi seçimler:
Meyveli protein içeceği
Çikolatalı milkshake
Bir kepçe protein tozu ile yulaf lapası
Protein çubuğu
Meyveli süzme peynir
Jambonlu pirinç kekleri
Az Yağlı Yunan yoğurdu, fıstık ezmesi ve kuru üzüm