Kadınlar Aralıklı Oruç Yapabilir mi? Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?Aralıklı oruç, düzenli, kısa süreli oruçlar içeren bir diyet şeklidir.
Aralıklı oruç, son yıllarda giderek daha popüler hale gelmiştir.
Size ne yiyeceğinizi söyleyen çoğu diyetin aksine, aralıklı oruç, rutininize düzenli kısa süreli oruçlar dahil ederek ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır.
Bu beslenme şekli daha az kalori tüketmenize, kilo vermenize, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bir dizi çalışma, aralıklı orucun erkekler için olduğu kadar kadınlar için faydalı olmayabileceğini ileri sürmüştür. Bu nedenle, kadınların değiştirilmiş bir yaklaşım izlemesi gerekebilir.
İşte kadınlar için aralıklı oruç başlangıç kılavuzu.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve normal beslenme dönemleri arasında geçiş yapan bir beslenme modelini tanımlar.
En yaygın yöntemler, gün aşırı oruç tutmak, günde 16 saatlik oruç tutmak veya haftada iki gün 24 saat oruç tutmaktır. Bu makalenin amacı doğrultusunda, aralıklı oruç terimi tüm rejimleri tanımlamak için kullanılacaktır.
Aralıklı Orucu Kolaylaştıran 6 Popüler Yol konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek aralıklı oruç yöntemleri hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Çoğu diyetin aksine, aralıklı oruç kalorileri veya makro besinleri izlemeyi gerektirmez. Aslında, hangi yiyeceklerin tüketileceği veya kaçınılması gerektiği ile ilgili bir gereklilik yoktur. Bu da onu bir diyetten çok bir yaşam tarzı haline getirir.
Birçok insan kilo vermek için aralıklı oruç kullanır. Çünkü daha az yemenin ve vücut yağını azaltmanın basit, kullanışlı, etkili bir yoludur (1, 2).
Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya, kas kütlesini korumaya ve psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir (2, 3, 4).
Dahası, planlamak, hazırlamak ve pişirmek için daha az öğün olduğundan, bu diyet düzeni mutfakta zaman kazanmanıza yardımcı olabilir (5).
Özet: Aralıklı oruç, düzenli, kısa süreli oruçlar içeren bir yeme şeklidir. Kilo kaybı, vücut kompozisyonu, hastalıkları önleme ve refah için potansiyel faydaları olan popüler bir yaşam tarzı seçimidir.
Aralıklı Orucun Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları konu başlıklı blog yazımızı okuyarak aralıklı orucun faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Aralıklı Oruç Erkekleri ve Kadınları Farklı Şekilde Etkileyebilir
Aralıklı oruç tutmanın bazı kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Bir çalışma, kan şekeri kontrolünün, üç haftalık aralıklı oruçtan sonra kadınlarda gerçekten kötüleştiğini gösterdi (6).
Ayrıca, aralıklı oruç tutmaya başladıktan sonra adet döngüsünde değişiklikler yaşayan kadınların birçok anekdot hikayesi vardır.
Bu tür değişimler, kadın bedenlerinin kalori kısıtlamasına son derece duyarlı olması nedeniyle meydana gelir.
Kalori alımı düşük olduğunda - çok uzun süre veya çok sık oruç tutmak gibi - beynin hipotalamus adı verilen küçük bir kısmı etkilenir.
Bu, iki üreme hormonunun salgılanmasına yardımcı olan bir hormon olan gonadotropin salgılayan hormonun (GnRH) salgılanmasını bozabilir: lüteinizan hormon (LH) ve folikül uyarıcı hormon (FSH) (7, 8).
Bu hormonlar yumurtalıklarla iletişim kuramadığında, düzensiz dönemler, kısırlık, kötü kemik sağlığı ve diğer sağlık etkileri riskiyle karşılaşırsınız (7).
Karşılaştırılabilir insan çalışmaları olmamasına rağmen, farelerde yapılan testler, 3-6 aylık sürelerde gün aşırı aç kalmanın, dişi farelerde yumurtalık büyüklüğünde azalmaya ve üreme döngülerinde bir düzensizliğe neden olduğunu göstermiştir. (9, 10).
Bu nedenlerden dolayı, kadınlar kısa oruç süreleri ve daha az oruç günleri gibi aralıklı oruç için değiştirilmiş bir yaklaşım düşünmelidir.
Özet: Aralıklı oruç, erkekler için olduğu kadar kadınlara faydalı olmayabilir. Olumsuz etkileri azaltmak için, kadınlar oruç tutmaya hafif bir yaklaşım benimsemelidir: daha kısa oruçlar ve daha az oruç günü.
Kadınlar için Aralıklı Oruç Faydaları
Aralıklı oruç tutmak sadece bel ölçünüze fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir dizi kronik hastalık geliştirme riskinizi de azaltabilir.
Kalp Sağlığı
Kalp hastalığı dünya çapında ölümün önde gelen nedenidir (11).
Yüksek tansiyon, yüksek LDL kolesterol ve yüksek trigliserit konsantrasyonları kalp hastalığının gelişimi için önde gelen risk faktörlerinden bazılarıdır.
16 obez erkek ve kadında yapılan bir araştırma, aralıklı oruç tutmanın kan basıncını sadece sekiz haftada %6 düşürdüğünü gösterdi (2).
Aynı çalışma, aralıklı oruç tutmanın LDL kolesterolü %25 ve trigliseridleri %32 düşürdüğünü de buldu (2).
Bununla birlikte, aralıklı oruç ve gelişmiş LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri arasındaki bağlantının kanıtı tutarlı değildir.
Normal kilolu 40 kişiden oluşan bir çalışmada, Ramazan ayı sırasında dört hafta aralıklı oruç tutmanın LDL kolesterol veya trigliseritlerde bir düşüşe yol açmadığı tespit edildi (12).
Araştırmacıların aralıklı oruç tutmanın kalp sağlığı üzerindeki etkilerini tam olarak anlayabilmesi için, daha sağlam yöntemlerle daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Şeker Hastalığı
Aralıklı oruç aynı zamanda diyabet geliştirme riskinizi yönetmenize ve azaltmanıza da yardımcı olabilir.
Sürekli kalori kısıtlamasına benzer şekilde, aralıklı oruç tutma, diyabet için bazı risk faktörlerini azaltmaktadır (3, 13, 14).
Bunu esas olarak insülin seviyelerini düşürerek ve insülin direncini azaltarak yapar (1, 15).
100'den fazla kilolu veya obez kadın üzerinde yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, altı aylık aralıklı orucun insülin düzeylerini %29 ve insülin direncini %19 azaltmıştır. Kan şekeri seviyeleri aynı kaldı (16).
Dahası, 8-12 haftalık aralıklı oruç tutmanın, pre-diyabetli bireylerde insülin seviyelerini %20-31 ve kan şekeri seviyelerini %3-6 düşürdüğü gösterilmiştir ( pre-diyabet: Kan şekeri seviyelerinin yükseldiği ancak diyabeti teşhis edecek kadar yüksek olmadığı bir durum) (3).
Ancak aralıklı oruç, kan şekeri açısından erkekler için olduğu kadar kadınlara da faydalı olmayabilir.
Küçük bir çalışma, 22 gün gün aşırı oruçtan sonra kadınlar için kan şekeri kontrolünün kötüleştiğini, ancak erkekler için kan şekeri üzerinde herhangi bir olumsuz etki olmadığını buldu (6).
Bu yan etkiye rağmen, insülin ve insülin direncindeki azalma, özellikle pre-diyabet hastaları için diyabet riskini muhtemelen azaltacaktır.
Kilo Kaybı
Aralıklı oruç kilo verdirir mi? Aralıklı oruç zayıflatır mı?
Düzenli kısa süreli oruçlar daha az kalori tüketmenize ve kilo vermenize yardımcı olabileceğinden, aralıklı oruç, doğru yapıldığında kilo vermenin basit ve etkili bir yolu olabilir.
Bir dizi çalışma, aralıklı oruç tutmanın kısa süreli kilo kaybı için geleneksel kalori kısıtlamalı diyetler kadar etkili olduğunu göstermektedir (17, 18).
Aşırı kilolu yetişkinlerde yapılan çalışmaların 2018 yılında gözden geçirilmesi, aralıklı oruç tutmanın 3-12 ay boyunca ortalama 6.8 kg kilo kaybına yol açtığını buldu (18).
Başka bir inceleme, aralıklı oruç tutmanın vücut ağırlığını aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde 3-24 haftalık bir süre içinde %3-8 azalttığını göstermiştir. İnceleme ayrıca, katılımcıların aynı dönemde bel çevresini %3-7 oranında azalttığını da buldu (3).
Unutulmamalıdır ki, aralıklı oruç tutmanın kadınlar için kilo verme üzerindeki uzun vadeli etkilerinin görülmesi gerekir.
Kısa vadede, aralıklı oruç kilo vermeye yardımcı oluyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, kaybettiğiniz miktar, muhtemelen oruç tutmadığınız dönemlerde tükettiğiniz kalori sayısına ve yaşam tarzına ne kadar süre bağlı kaldığınıza bağlı olacaktır.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Daha Az Yemenize Yardımcı Olabilir
Aralıklı oruç tutmak, doğal olarak daha az yemenize yardımcı olabilir.
Bir çalışma, genç erkeklerin yiyecek alımlarının dört saatlik bir pencere ile sınırlı kaldığı durumlarda günde 650 daha az kalori tükettiğini buldu (19).
24 sağlıklı erkek ve kadında yapılan bir başka çalışma, uzun, 36 saatlik oruç tutmanın yeme alışkanlıkları üzerindeki etkilerine baktı. Oruç sonrası günde fazladan kalori tüketmelerine rağmen, katılımcılar toplam kalori dengelerini 1.900 kalori düşürdü ve bu önemli bir azalmadır (20).
Diğer Sağlık Faydaları
Bir dizi insan ve hayvan çalışması, aralıklı oruç tutmanın başka sağlık yararları da sağlayabileceğini göstermektedir.
- Azalan inflamasyon: Bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın inflamasyonun belirteçlerini azaltabildiğini göstermektedir. Kronik inflamasyon kilo almaya ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir (12, 21, 22).
- İyileştirilmiş psikoloji: Bir çalışma, sekiz haftalık aralıklı oruç tutmanın obez yetişkinlerde vücut imajını iyileştirirken depresyonu ve yeme davranışlarını azalttığını buldu (4).
- Artan ömür: Aralıklı orucun farelerde ömrünü %33-83 oranında uzattığı gösterilmiştir. İnsanlarda uzun ömür üzerindeki etkiler henüz belirlenmemiştir (23, 24).
- Kas kütlesini koruyun: Aralıklı oruç, sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla kas kütlesini korumada daha etkili görünmektedir. Daha yüksek kas kütlesi, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (25, 26).
Spesifik olarak, kadınlar için aralıklı oruç tutmanın sağlık yararları, iyi sonuçlandırılmış insan çalışmalarında, herhangi bir sonuca varılmadan önce daha kapsamlı bir şekilde çalışılmalıdır (27).
Özet: Aralıklı oruç, kadınların kilo vermesine, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Kadınlar Aralıklı Oruç Yapabilir mi? Kadınlar için En İyi Aralıklı Oruç Türleri
Diyet söz konusu olduğunda, herkese uygun tek bir yaklaşım yoktur. Bu aynı zamanda aralıklı oruç için de geçerlidir.
Genel olarak konuşursak, kadınlar oruç tutmaya erkeklerden daha rahat bir yaklaşım benimsemelidir.
Bu, daha kısa aç kalma süreleri, daha az açlık günü ve / veya açlık günlerinde az miktarda kalori tüketmeyi içerebilir.
Kadınlar için en iyi aralıklı oruç türleri:
- Crescendo Yöntemi: Haftada iki veya üç gün 12-16 saat oruç tutmak. Oruç günleri ardışık olmamalı ve hafta boyunca eşit aralıklarla olmalıdır (örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma).
- Ye-Dur-Ye (24 saat protokolü olarak da bilinir): Haftada bir veya iki kez 24 saat tam oruç (kadınlar için haftada en fazla iki kez). 14–16 saatlik oruçlarla başlayın ve yavaş yavaş yükselin.
- 5: 2 Diyet (“Hızlı Diyet” olarak da adlandırılır): Haftada iki gün kalori alımınızı %25 ile sınırlandırın (yaklaşık 500 kalori) ve diğer beş günde “normal” olarak yiyin. Oruç günleri arasında bir gün izin verin.
- Modifiye Alternatif Gün Oruç: İki günde bir oruç tutmak, ancak oruç olmayan günlerde “normal” yemek yemek. Oruçlu bir günde normal kalori alımınızın (yaklaşık 500 kalori) %20-25'ini tüketmenize izin verilir.
- 16/8 Yöntemi (“Leangains yöntemi” olarak da adlandırılır): Günde 16 saat oruç tutmak ve tüm kalorileri sekiz saatlik bir pencerede yemek. Kadınlara 14 saatlik oruçlarla başlamaları ve sonunda 16 saate kadar çıkmaları önerilir.
Hangisini seçerseniz seçin, oruç tutmadığınız dönemlerde de iyi beslenmeniz önemlidir. Oruç tutmadığınız dönemlerde çok miktarda sağlıksız, kalorisi yoğun yiyecekler yerseniz, aynı kilo kaybını ve sağlık yararlarını yaşamayabilirsiniz.
Günün sonunda, en iyi yaklaşım, uzun vadede tahammül edebileceğiniz ve sürdürebileceğiniz ve herhangi bir olumsuz sağlık sonucuyla sonuçlanmayan yaklaşımdır.
Özet: Kadınların aralıklı oruç tutmasının birçok yolu vardır. En iyi yöntemlerden bazıları 5: 2 diyet, değiştirilmiş alternatif gün oruç ve crescendo yöntemidir.
Aralıklı Oruca Nasıl Başlanır?
Başlamak çok basit.
Aslında, muhtemelen daha önce birçok aralıklı oruç yapmışsınızdır. Çoğu insan içgüdüsel olarak bu şekilde yemek yer, sabah veya akşam öğünlerini atlar.
Başlamanın en kolay yolu, yukarıdaki aralıklı oruç yöntemlerinden birini seçmek ve bunu denemektir.
Ancak, yapılandırılmış bir planı mutlaka takip etmenize gerek yoktur.
Bir alternatif size ne zaman uygunsa oruç tutmaktır. Zaman zaman aç hissetmediğinizde veya yemek pişirecek vaktiniz olmadığında öğün atlamak bazı insanlar için işe yarayabilir.
Günün sonunda hangi tür orucu seçtiğiniz önemli değildir. En önemli şey, size ve yaşam tarzınıza en uygun yöntemi bulmaktır.
Özet: Başlamanın kolay yolu, yukarıdaki yöntemlerden birini seçmek ve bir adım atmaktır. Herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız, hemen durun.
Aralıklı Oruç Tutmak Güvenli mi? Aralıklı Orucun Yan Etkileri
Aralıklı oruçların modifiye edilmiş versiyonları çoğu kadın için güvenli görünmektedir.
Bununla birlikte, birçok çalışma, açlık, ruh hali değişimleri, konsantrasyon eksikliği, düşük enerji, baş ağrısı ve açlık günlerinde kötü nefes gibi bazı yan etkiler olduğunu bildirmiştir (1, 18).
Ayrıca, aralıklı bir oruç diyetini uygularken adet döngüsünün durduğunu bildiren bazı online kadın hikayeleri var.
Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Tıbbi konsültasyon özellikle şu durumlarda kadınlar için önemlidir:
- Yeme bozukluğu öykünüz varsa
- Şeker hastası veya düzenli olarak düşük kan şekeri seviyeleri yaşayorsanız
- Düşük kilolu, yetersiz beslenmiş veya beslenme yetersizliği varsa
- Hamileyseniz, emziriyorsanız veya hamile kalmaya çalışıyorsanız
- Doğurganlık problemleriniz veya amenore geçmişiniz varsa (adet görmediğiniz).
Günün sonunda, aralıklı oruç tutmanın iyi bir güvenlik profiline sahip olduğu görülmektedir. Yine de, herhangi bir sorunla karşılaşırsanız - adet döngünüzün kaybı gibi- derhal durun.
Özet: Aralıklı oruç, açlığa, düşük enerji seviyelerine, baş ağrısına ve ağız kokusuna neden olabilir. Hamile olan, hamile kalmaya çalışan veya yeme bozukluğu öyküsü olan kadınlar, aralıklı bir oruç rejimine başlamadan önce tıbbi yardım almalıdır.
Uzun Lafın Kısası
Aralıklı oruç, düzenli, kısa süreli oruçlar içeren bir diyet şeklidir.
Kadınlar için en iyi türler arasında günlük 14–16 saatlik oruçlar, 5: 2 diyet veya değiştirilmiş alternatif gün orucu bulunur.
Aralıklı oruç tutmanın kalp sağlığı, diyabet ve kilo kaybı için yararlı olduğu gösterilse de, bazı kanıtlar bazı kadınlarda üreme ve kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmanın değiştirilmiş versiyonları çoğu kadın için güvenli görünmektedir ve daha uzun veya daha katı oruçlardan daha uygun bir seçenek olabilir.
Kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek isteyen bir kadınsanız, aralıklı oruç tutmak kesinlikle dikkate alınması gereken bir şeydir.
Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
Vous pouvez retrouver cet article en français sur Le jeûne intermittent pour les femmes: guide du débutant