En iyi göğüs antrenmanlarında her zaman görmeyi bekleyeceğiniz şınav ve bench press gibi çeşitli egzersizler vardır. Göğüs kaslarınızı geliştirmek ve kas tanımını artırmak istiyorsanız bu hareketlere aşina olmak çok önemlidir ve yeni başlayanlar için bu göğüs egzersizi tam da bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bench press ve press-up'ın yanı sıra, antrenman sadece göğsünüzü değil aynı zamanda tüm üst vücudunuzu ve göbek bölgenizi çalıştıracak üç mükemmel hareket daha içeriyor; böylece inşa ettiğinizden emin olabilirsiniz. yalnızca göğüs kaslarına odaklanmak yerine dengeli güç.
Bir antrenmanda beş egzersizi kullanmak için her birini sırasıyla iki dakika ’ hareketler arasında dinlenin. Ayrıca ilk dört hareketten birini seçip diğer egzersizlerinize ekleyerek göğsünüze yapılan vurguyu artırabilirsiniz.
Antrenmanı tamamlamak için bir halter, bir set dambıl ve bir ağırlık sehpasına ihtiyacınız olacak, bu yüzden spor salonunda yapılması en iyi egzersizdir (eğer bunu yapmıyorsanız bu evde göğüs antrenmanını deneyin). spor salonu üyeliğim yok). Her hareketin son setinde sizi neredeyse başarısızlık noktasına getirecek tekrarlar, setler ve dinlenme süreleri önerdik. Eğer bunu çok kolay veya zor buluyorsanız tekrarlarınızı, setlerinizi ve dinlenmelerinizi buna göre artırın veya azaltın.
Bench press ve dambıl uçuşu için ağırlık seçerken, ilk başta hafif olmanızı ve ilk seti rahatça tamamlayabileceğinizden emin olmanızı tavsiye ederiz. Eğer zorlanıyorsanız daha hafif ağırlıklara geçin. Özellikle yeni başlayan biriyseniz, antrenmanı güvenli bir şekilde ve iyi bir formla tamamlamak, spor salonundaki herkesi etkilemekten daha önemlidir.
Yeni Başlayanlar İçin Göğüs Egzersizi
1 Bastırma
Sets 5 Reps  ;15 Dinlenme 90 saniye
Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde başlayın. Dirsekleriniz 90˚'a ulaşana kadar kendinizi yere doğru indirin. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
Şınavda ustalaşmak için rehberimizi kullanın
2 Bench press
Sets 5& ;nbsp;Tekrar 8 Dinlenme 90 saniye
Ayaklarınız dizlerinizin hemen altında yere basacak şekilde bankta uzanın. Barı, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi 90˚'a çıkararak, bar neredeyse göğsünüzün ortasına değene veya göğüs uçlarınızın hemen üstüne gelene kadar barı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Ayaklarınızı yere sertçe bastırın ve çubuğu güçlü bir şekilde başlangıca doğru itin.
Bench press'te ustalaşmak için rehberimizi kullanın
3 Örümcek Adam şınav
Sets 5 Tekrar her iki tarafta 10 Dinlen 90 saniye
Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü yere doğru indirin ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dirsekleriniz 90˚'a ulaştığında; Başa dönmek için geriye doğru bastırın ve bacağınızı düzeltin. Bir sonraki tekrarda diğer dizinizi yukarı kaldırın.   ;
4 Dambıl uçuşu
Sets& nbsp;5 Tekrar 8 Dinlenme 90 saniye
Düz bir bench üzerine uzanın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Başınızın ve sırtınızın bankta desteklendiğinden ve ayaklarınızın yere düz bastığından emin olun. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek ağırlıkları yavaşça yanlara doğru mümkün olduğu kadar indirin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirmek için göğsünüzü kullanın.
Dambıl uçuşunda ustalaşmak için rehberimizi kullanın
5 Yan tahta
Time To arıza
Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yan yatın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi yükseltin. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Kalçalarınız sarktığında tekrar sona erer.
Yan tahtada ustalaşmak için rehberimizi kullanın
Yeni Başlayanlar İçin Daha Fazla Egzersiz
- Yeni Başlayanlar İçin Kolay Bir Spor Salonu Egzersiz Rutini
- Bu Başlangıç Sırt Antrenmanı Gerçekten Yeni Başlayanlar İçindir – Görünürde Tam Bir Yukarı Çekme Değil
- Yeni Başlayanlar İçin Basit Bir Spor Salonu Makine Egzersiz Planı