Depresyonu tamamen yok edecek mucizevi bir beslenme listesi olmasa da, bazı gıdaları daha fazla tüketerek daha iyi bir moda sahip olabilir, depresyon semptomlarınızı hafifletebilir ve yiyeceklerin gücünden destek alarak depresyonunuzla daha etkili bir biçimde mücadele edebilirsiniz.
Antioksidanlar
Vücudumuzda dolaşan serbest radikaller, özellikle beynimiz için tehdittir. Antioksidan açısından zengin besinleri tüketerek bu serbest radikallerin zihin sağlığınıza verdiği zarardan kaçınabilirsiniz. Antioksidan açısından zengin olan bazı besinler şu şekildedir:
- Beta karoten: Kayısı, brokoli, kavun, havuç, şeftali, kabak, ıspanak, tatlı patates
- C vitamini: Yaban mersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek, domates
- E vitamini: Fındık ve tohumlar, bitkisel yağlar, buğday tohumu
Kompleks karbonhidratlar
Karbonhidratlarınızı akıllıca seçin. Şekerli yiyeceklerin tüketimini sınırlandırın ve basit karbonhidratlar (kek ve kurabiyeler gibi) yerine kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar gibi) tercih edin. Meyveler, sebzeler ve baklagiller de sağlıklı karbonhidrat ve lif içerir.
Protein açısından zengin gıdalar
Hindi, tavuk, ton balığı gibi proteinli yiyecekler, serotonin seviyesini artırmaya yardımcı olacak triptofan isimli bir aminoaside sahiptir. Günde birkaç kez protein içeren gıdalar tüketmeye çalışın, özellikle de zihninizi temizlemeniz ve enerjinizi artırmanız gerektiğini hissettiğinizde. Diğer sağlıklı protein kaynakları fasulye, bezelye, az yağlı peynir, balık, süt, kümes hayvanları, soya ürünleri ve yoğurttur.
B vitaminleri
B vitamini açısından zayıf bir beslenme diyetine sahip olan kişilerin depresyon riskinin daha yüksek olduğu düşünülmektedir. Folat ve B12 vitamini açısından zengin gıdalar, zihin sağlığı açısından son derece faydalıdır. Folat bulunan yiyecekler; baklagiller, fındık türleri, meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. B12 vitamini ise az yağlı hayvansal gıdalarda ve süt ürünlerinde bulunur.
D vitamini
D vitamini seviyesi düşük olan kişiler, depresyona yakalanmaya daha meyillidir. Özellikle mevsimsel depresyon gibi rahatsızlıklar, D vitamini seviyelerinin düşmeye başladığı dönemlerde etkili olur. İlkbahar ve yaz dönemlerinde yeterince güneş ışığı almak ya da D vitamini takviyelerine yönelmek, zihin sağlığı için faydalıdır. Bununla birlikte aşırı D vitamini almanın böbreklere zarar verebileceği de bilinmektedir. Bu nedenle her türlü besin takviyesinde olduğu gibi, D vitamini takviyesi alacağınız zaman da doktorunuza danışmanız tavsiye edilmektedir.
Selenyum açısından zengin gıdalar
Araştırmalar, düşük selenyum seviyesi ile zayıf zihinsel sağlık arasında bağlantı olduğunu ortaya koymaktadır. Selenyum için önerilen miktar, yetişkinler için 55 mikrogramdır. Selenyum içeren gıdalar şu şekildedir:
- Fasulye türleri ve diğer baklagiller
- Yağsız hayvansal gıdalar (derisiz tavuk ve hindi)
- Yağsız süt ürünleri
- Fındık türleri ve tohumlar (özellikle Brezilya fındığı, ancak yüksek selenyum içeriği nedeniyle günde 1 ya da 2 taneden daha fazla değil)
- Deniz ürünleri (midye, sardalye, yengeç, tuzlu su balıkları ve tatlı su balıkları)
- Kepekli tahıllar (tam tahıllı makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi vs.)
Omega-3 yağ asitleri
Son dönemlerde yapılan bilimsel araştırmalar, yeterli miktarda omega-3 yağ asidi tüketmeyen toplumların, depresyon oranlarının daha yüksek olduğunu ortaya koymaktadır. En iyi omega-3 yağ asidi kaynakları şu şekildedir:
- Yağlı balıklar (hamsi, uskumru, somon, sardalye, ton balığı)
- Keten tohumu
- Soya yağları
- Fındık ve ceviz
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kilonuzun ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızın önemi
Obezite ile depresyon arasında kısır döngü benzeri bir bağlantı bulunur. Obezite rahatsızlığı yaşayan kişilerin depresyona yakalanma riski daha yüksektir. Bununla birlikte depresyonun yol açtığı hormonal sorunlar da obeziteye yol açabilir. Yukarıda belirttiğimiz gıdaları içeren sağlıklı ve besleyici bir diyet, kilonuzun sağlıklı ölçülerde kalmasına yardımcı olacaktır.
Tüm bunların yanı sıra kafeinli içecekler de kaygıyı tetikleyebilir ve geceleri uyumanızı zorlaştırabilir. Her gün öğleden sonra kafeinin kesilmesi, daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
Depresyonla mücadele etmekte zorlandığınız durumda, mutlaka bir uzmandan destek alın.
Kaynak: health.harvard.edu, medicalnewstoday.com, webmd.com