Tamamen yürümeden veya durmadan 5k (5,1 mil) koşmaya çalışıyorsanız, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Makalede Neler Var?
1. 5k Eğitim Programını Takip Edin
Koşmak için oldukça yeniyseniz, koşu / yürüyüş stratejisini kullanarak ve koşu aralıklarınızı yavaşça arttırarak 3,1 mil mesafeye çıkmak iyi bir fikirdir. Hiç hızınız için endişelenmeyin. Sadece koşu aralıklarınızı artırmaya ve yürüme aralıklarınızı azaltmaya odaklanın.
Sizi 5 dakikalık koşu aralığından 8 hafta içinde 30 dakikalık aralıksız çalışmaya götüren bu 5k eğitim programını deneyin.
2. Çok Hızlı Gitme
Sadece… yavaş… eğer mesafenizi artırabileceğinizi görebilirsiniz. Bir “konuşma hızında” ilerleyin, bu da koşarken tam cümlelerle konuşabilmeniz gerektiği anlamına gelir. Kendinizi nefesten çıkarırsanız, yavaşlayın. Zindeliğinizi geliştirirken, hızınızı arttırabilirsiniz ancak şimdilik mesafenizi artırmaya odaklanın.
3. Yan Dikişlerden Kaçının
Birçok yeni koşucunun durması ve yürümesi gerekir çünkü yan dikişler veya göğüs kafesinin hemen altında bir ağrı oluşur. Yan dikişleri önlemenin en etkili yolu, sığ nefes almayı önlemektir. Koşarken burnunuzdan ve ağzınızdan ve ağzınızdan dışarı nefes alın. Göğsünüzden değil, göbeğinizden derin nefes alın. Derin karın solunması daha fazla hava almanıza olanak sağlar.
4. Duruşunuzu İzleyin
Omuzlarınızı geride tutun ve iyi bir duruş sergileyin. Öne eğiliyorsanız, nefes almak çok daha zor. Dik durmak ciğerlerinizi açık tutar, böylece daha verimli nefes alırsınız.
5. Sizi İleri Taşımak için Kollarınızı Kullanın
Kollarınızı koşarken 90 derecelik bir açıyla tutun. Kollarını omuzlarında döndür. Bir kolu geri çekerken diğerini öne doğru çekiniz. Bu kol hareketi vücudunuzu ileri itmeye yardımcı olur, böylece bacaklarınız çok çalışmak zorunda kalmaz. Kollarınız, bacaklarınızın iş yükünü hafifletmeye yardımcı olduğundan onları kullanın.
6. Tepelerde Kolaylaşın
Bazı koşucular tepelere saldırırlar, mümkün olduğu kadar çabuk ele geçirmeyi denerler. Tepede hızınızı azaltmalı, böylece kendinizi tüketmemeniz ve yarısına kadar ya da tepeye ulaştığınızda yürümeniz gerekir. Kendinizi, yokuş yukarı biraz yavaşlayacağınızı, ancak yokuş aşağı biraz daha hızlı ilerleyeceğinizi söyleyin. Kollarınızı sallamaya devam edin ve sizi tepeye “pompalamalarına” yardımcı olun.
7. Zihinsel Savaşı Kazan
Durmadan 5K çalıştırmak için fiziksel uygunluğa sahip olabilirsiniz, ancak kendinizi “durun” gibi düşünceler içinde buluyorsunuz. Çoğu durumda, basitçe “madde üzerinde zihin” dir. Akıl oyunları oynayarak, müzik dinleyerek veya sesli kitap okuyarak, koşu mantığı kullanarak, yeni koşu rotaları seçerek veya diğer insanlarla koşu yaparak kendinizi dikkatinizi dağıtmaya çalışın.