Bir sporcunun beslenmesinde gözetilmesi gereken 5 temel hedef aşağıdaki gibidir:
- Antrenman taleplerini karşılamak için yeterli enerji alımı
- Kas ve karaciğer glikojen depolarının yenilenmesi için yeterli karbonhidrat alımı
- Dokuların (özellikle kas dokusu) büyümesi ve onarımı için yeterli protein alımı
- Sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek için yeterli ve dengeli bir diyet (örneğin, proteinler, antioksidan vitaminler)
- Yeterli sıvı alımı (hidrasyon)
Bir sporcu vücut ağırlığını ve sağlığını korumak ve egzersiz etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yeterli enerji tüketmelidir. Negatif enerji dengesi yani alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması kas kütlesi kaybına, adet düzensizliğine, kemik dokusu kaybı veya yoğunluğunun azalmasına ve yorgunluk hissinin, yaralanma ve hastalık riskinin ve toparlanma sürecinin artmasına neden olur. Bu nedenle bir sporcunun cinsiyeti, yaptığı spor branşı, antrenman süresi ve sıklığı gözetilerek yeterli enerji alımının sağlaması gerekmektedir.
Sporcuların karbonhidrat alımı öncelikle dinlenme veya hafif antrenman günleri için planlanırken ağır antrenman günlerinde, performansı desteklemek ve toparlanmayı kolaylaştırmak için egzersiz öncesi, sırasında veya sonrasında ilave karbonhidrat eklenebilmektedir. Örneğin düşük yoğunluklu hafif antrenman günlerinde sporcunun karbonhidrat ihtiyacı vücut ağırlığı başına 3-5 gram/gün iken, yüksek yoğunluklu antrenman günlerinde 10-12 g/kg/gün kadardır.
Sporcuların protein ihtiyaçları sporcu olmayanlardan daha fazla olsa da, toplumda algılandıkları kadar yüksek değildir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), antrenmana bağlı olarak sporcular için günlük vücut ağırlığı başına 1.2 - 2.0 gram protein önermektedir.
Diyet yağının enerjiye katkısı ise % 20-35'i arasında olmalıdır. Yağ ve esansiyel yağ asitleri hem bir enerji kaynağı olarak hem de yağda çözünen vitaminlerin kullanılması açısından sporcuların diyetlerinde önemli bir yer kaplamaktadır.
ACSM, sporcuların çeşitli besinlerden yeterli miktarda enerji aldığı takdirde, ek vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duymayacağını önermektedir. Uluslar Arası Spor Beslenmesi Topluluğu (ISSN), çeşitli besin gruplarını içeren zengin bir diyetin çoğu durumda yeterli miktarda mikro besin sağlayacağını bildirmiştir. Ancak bazı sporcuların ter ve idrardaki orantısız kayıplar nedeniyle daha büyük gereksinimleri olabilmektedir. Bu sporcular için takviyenin bireysel olarak dikkate alınması gerekebilmektedir.
Yeterli sıvı alımı bir sporcu için çok önemlidir. Yetersiz sıvı alımında her kalp atışında pompalanan kan miktarı azalır, egzersiz kasları yeterli oksijen alamaz, yorgunluk artar, performans düşer ve egzersizin yan ürünleri olması gerektiği gibi vücuttan atılmaz. Bu nedenle bir sporcu günlük enerji ihtiyacına göre ve antrenmanda kaybettiği ter miktarını karşılayacak şekilde sıvı tüketmelidir.
İyi düzenlenmiş bir beslenme planı, optimum performans için vücudunuzu en etkili şekilde beslemek için yeterli enerji ve besin öğelerini güvenli bir şekilde sağlayacaktır. İlave beslenme ve hidrasyon gerektiğinde, sporcu takviyelerinin kullanımı ve kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak için bir spor diyetisyeniyle birlikte çalışılması gerekmektedir.
KAYNAKLAR
- American College of Sports Medicine, Basic Nutrition for Athletes. Erişim Tarihi:23.10.2019
- http://forms.acsm.org/TPC/PDFs/13%20Gillespie.pdf
- Burke L., Cox G. The Complete Guide to Food for Sports Performance. Allen Unvin Australia 2010
- Academy of Nutrition and Dietetics, EatRight, Protein and the Athlete — How Much Do You Need?. Erişim Tarihi:23.10.2019
- https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
- American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Joınt Position Statement. Official Journal of the American College of Sports Medicine. Volume 109, Issue 3, March 2009, Pages 509-527.
- Stella Lucia Volpe. Micronutrient Requirements for Athletes. Clin Sports Med 26 (2007) 119–130.
- U.S. Anti-Doping Agency (USADA), Fluids and Hydration. Erişim Tarihi:23.10.2019
- https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/