Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece normal günlük fiziksel aktivitenizi veya egzersizlerinizi (spor, koşu, yoga, dans) yapabilirsiniz. Egzersiz bebeğiniz için tehlikeli değildir ve aktif olan kadınların daha sonraki hamileliklerinde sorun yaşayamayacakları konusunda bazı kanıtlar bulunmaktadır.
Hamilelikte egzersiz için ipuçları
Kendinizi tüketmeyin. Hamileliğiniz ilerledikçe ya da göbeğiniz sizi durdurmaya başladığında yavaşlamaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Bir sorundan şüpheleniyorsanız, doktorunuza danışın.
Genel bir kural olarak, hamilelikte egzersiz yaparken konuşabiliyor olmanız gerekir. Yani eğer konuştuğunuzda nefessiz kalıyorsanız, muhtemelen çok yorucu bir şekilde egzersiz yapıyorsunuz demektir.
Hamile kalmadan önce aktif değildiyseniz, aniden yorucu egzersiz yapma başlamayın. Aerobik bir egzersiz programına başlarsanız (koşma, yüzme, bisiklete binme, yürüyüş veya aerobik dersleri gibi), eğitmene gebe olduğunuzu söyleyin ve haftada üç kez 15 dakikadan fazla süren sürekli egzersiz yapmayın. Bunu yavaş yavaş olmak koşuluyla, haftada en az 30 dakikalık seansa yükseltin.
Unutmayın ki egzersiz, yararlı olmak için yorucu olmak zorunda değildir.
Hamileyken egzersiz ipuçları:
-Egzersiz yapmadan önce daima ısınmaya ve sonrasında soğumaya zaman ayırın.
-Günlük olarak aktif olmaya çalışın: Her gün yarım saat kadar yürüyüş yapmak yeterli olabilir, ancak bunu başaramazsanız, herhangi bir miktar yürüyüş yapmak, hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir.
-Sıcak havalarda yorucu egzersizlerden kaçının
-Bol su ve diğer sıvılardan tüketin.
-Eğer egzersiz derslerine giderseniz, eğitmeninizin tecrübesinden emin olun ve hamile olduğunuzu ve kaç haftalık hamile olduğunuzu belirtin.
-Yüzmeyi denemek isteyebilirsiniz çünkü su belinizin, aldığınız kiloların ağırlığından bir an olsun kurtulmasını sağlayacaktır. Evinize yakın yüzme havuzlarını araştırın ve nitelikli eğitmenlerin de bulunduğu bir yüzme havuzuna kayıt yaptırın.
-Binicilik, yokuş aşağı kayak, buz hokeyi, jimnastik ve bisiklet gibi düşme riski olan egzersizler sadece dikkatli yapılmalıdır.
-Uzun süreler boyunca sırtınızı bir yere yaslamayın, özellikle de 16 hafta sonra, kan damarına basıncı artırır ve bu da sizi kötü hissettirebilir.
-Kickbox, judo veya squash gibi vurulma riski taşıyan temas sporlarına katılmayın.
-Tüplü dalışa gitmeyin çünkü bebeğiniz dekompresyon hastalığı ve gaz embolisine (kan dolaşımında gaz kabarcıkları) karşı bir korumaya sahip değildir.
-Deniz seviyesinden 2.500 metre yüksekte egzersiz yapmayın: çünkü siz ve bebeğiniz yüksek irtifa hastalığı riski altında kalmış olursunuz.
-Hamileyseniz, aşağıda listelenen egzersizleri günlük rutininize eklemeye çalışın. Kaslarınızı güçlendirebilir, böylece hamileliğin fazla kilolarını taşıyabilirsiniz. Ayrıca eklemlerinizi güçlendirir, kan dolaşımını artırır, sırt ağrısını kolaylaştırır ve genellikle kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur.
Pelvik taban egzersizleri:
Pelvik taban egzersizleri, hamilelikte ve doğumda büyük stres altında olan pelvik tabanın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Pelvik taban, kasık kemiğinden (önden) omurganın ucuna kadar destekleyici bir hamak gibi uzanan kas tabakalarından oluşur. Pelvik taban kaslarınız zayıfsa, öksürdüğünüzde, hapşırırken veya süzülüyorken idrar kaçırmanız olabilir.
Karın güçlendirici egzersizler:
Bebeğiniz büyüdükçe, alt sırtınızdaki baskının arttığını hissedebilirsiniz ve bu sırt ağrısı yaratır. Karın egzersizleri karın kaslarını güçlendirir ve sırt ağrısını hafifletebilir. Doktorunuzdan veya bir spor eğitmeninden karın egzersizleriyle ilgili bilgi alabilirsiniz.