Bireysel sporlar için kapsamlı antrenman programları “periyodik hale getirilir”. Yani, her aşamada belirli bir zindelik gelişimi üzerine yoğunlaşarak yıl içinde üç veya dört aşamaya ayrılırlar. Düzenli programlar, zindeliği ve performansı en üst seviyeye çıkarmak için aşamalı bir artış sağlar.
Bu günlerde en çok antrenmanlarında ağırlık kullanan profesyonel sporlar için, her bir evrenin farklı hedefleri vardır ve her bir ardışık evre bir öncekine dayanır.
Önemli not: Basketbol ayrıca, kapsamlı bir programda çok sayıda “koşu” antrenmanı gerektirir. Programın burada belirtilen kısmı çoğunlukla programın ağırlıkları ve güç geliştirme kısmı ile sınırlıdır. Sezonun başlangıcında aerobik kondisyon geliştirmek için kardiyo antrenmanı yapmanız ve ardından mevsim başlangıcına tam olarak hazırlanmak için rüzgar sprintleri, mekikler, sprintler ve aralıklar ile anaerobik kondisyon geliştirmek gerekir.
Aerobik kondisyon, çok yorulmadan, uzun bir süre ılımlı bir hızla koşabileceğiniz veya koşabileceğiniz anlamına gelir. Anaerobik kondisyon, bacaklarınız ve vücudunuz yavaşlamadan önce yüksek yoğunluklarda daha uzun süre devam edebileceğiniz anlamına gelir. Her ikisi de basketbolda önemlidir, özellikle de tüm oyunu oynamanız muhtemel. Basketbol kondisyonunun tüm öğelerini (koşma, dayanıklılık ve güç) optimize ettiğinizde en yüksek kondisyon olarak kabul edilir.
Bir yıl süren basketbol ağırlık antrenmanı programı, aşağıda belirtilen programa benzeyebilir.
Makalede Neler Var?
Erken Sezon öncesi
- Oyuncular sezon için hazırlanıyorlar ve sezonun sonunda birikmeye başladılar.
- Vurgu aerobik kondisyon, fonksiyonel güç ve hipertrofi üzerine kuruludur.
Geç Sezon öncesi
- Oyuncular sezonun başlangıcına kadar çalışıyor ve sezon öncesi denemeleri yaklaşıyor.
- Anaerobik kondisyon ve maksimum güç ve güç inşa etmeye önem verilir.
Mevsiminde
- Rekabet devam ediyor ve oyuncuların rekabet için tamamen işlevsel olması bekleniyor.
- Hız, aerobik ve anaerobik kondisyonun korunması, güç ve gücün vurgulanması.
Sezon dışı
- Sezon bitti; Bir süre rahatlama zamanı, fakat hala aktif kalman gerekiyor.
- Hafif egzersizin sürdürülmesi ve toparlanma üzerinde durulması vurgulanmıştır – çapraz eğitim, hafif spor salonu çalışması. Birkaç hafta ciddi zindelikten kopma ve kuvvet antrenmanı yardımcı olur.
- Sezon öncesi yaklaşımlar arttıkça, sezon öncesi eğitim için aerobik kondisyonun oluşturulmasına önem verilerek daha düzenli çalışmalar sürdürülebilir.
Role Özel Eğitim
Belirli bir spor dalına yönelik genel bir eğitim programında, özellikle üyelerin belirli rollere sahip olduğu ve bazı avantajlı fiziksel özelliklerin uygulandığı ekiplerde daha fazla uzmanlık programı faydalı olabilir. Örneğin, futbolda, oyun kurucu ve savunma hakemi spor salonunda muhtemelen farklı bir programa sahip olacak. Biri hız ve çeviklik ve diğer kütle, kuvvet ve gücü vurgulamaktadır.
Basketbolda, gardiyanların daha fazla çeviklik ve hız ve merkezlerden ve ileriye dönük güçlerden daha az güç ve kütle gerektirmeleri muhtemeldir, ancak yukarıdakilerin hepsi mümkün olsa her oyuncu için iyi olacaktır. Kütleleri asgariye indirirken ve böylece hız ve çevikliği korurken, bu gücü geliştirmek için gerekli olan hareketlilik eğitiminde temel bir tekniktir.
Örneğin, gardiyanlar, aşırı tekrarlama olmadan güç kazanmak için düşük tekrarlar ve setler arasında bolca dinlenme ile ağır kaldırabilir. Öte yandan, büyük adamlar güç ve kütle üreten bir programa ihtiyaç duyacak, bu da daha fazla tekrarlama ve setler arasında daha az dinlenme anlamına geliyor.
Burada sunulan programı, basketbol için ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan, yeni başlayanlar veya günlük antrenörler için en uygun olan çok yönlü bir program olarak düşünün. En iyi programlar her zaman bir bireyin mevcut uygunluğuna, takımdaki rolüne, kaynaklara erişimine ve daha az önemli olmamak üzere takım koçunun temel felsefesine özgüdür. Bir antrenör veya antrenör ile birlikte aşağıdaki programı kullanarak en iyi şekilde hizmet alacaksınız.
Ağırlık çalışması konusunda yeniyseniz, başlangıç kaynaklarıyla ilke ve uygulamalarınızı tazeleyin.
Egzersiz seansından önce ve sonra daima ısıtın ve soğutun. Egzersiz için tıbbi bir izin sezonun başında her zaman iyi bir fikirdir.
Faz 1 – Erken Sezon Öncesi
Vakfı Gücü ve Kas
Bu aşamaya nasıl yaklaşıldığı, bir oyuncunun ağırlık antrenmanında yeni mi yoksa bir sezon ağırlığından mı çıkacağına bağlı olacaktır. Temel oluşturma gücü, vücudun tüm ana kas gruplarını çalıştıran bir programın kullanılması anlamına gelir. Daha az deneyimli ağırlık eğitmenlerinin daha hafif ve daha az setle başlaması ve daha fazla setle daha ağır ağırlıklarda çalışması gerekir. Daha önce ağırlık kullanmadıysanız, bu aşamaya alışmak için sezonun başlarında erken başlayın.
Tekrarlayan spor aktiviteleri, vücudun bir tarafını diğerinin pahasına güçlendirebilir veya benzer etkiye sahip bir veya iki büyük kas grubunu vurgulayabilir. Kaçınılmaz olarak, zayıf alanlar yaralanmaya duyarlı olabilir ve kötü performans gösterebilir. Bu, baskın olmayan kolunuzun veya tarafınızın, yetenek baskın tarafınız kadar iyi olması gerektiği anlamına gelmez. Ancak bu, yeterli eğitim kaynakları tahsis etmeniz gerektiği anlamına gelir, böylece karşıt kaslar ve tüm büyük kas grubu alanlarının sol ve sağ tarafları da dahil olmak üzere tüm alanlarda fonksiyonel temel dayanımı elde etmek zorunda kalırsınız – sırt, kalçalar, bacaklar, kollar, omuzlar, göğüs, ve karın.
Hazırlık öncesi erken dönemdeki vakıf programı, dayanıklılık, kuvvet ve hipertrofi hedeflerinin bir karışımını kapsar; bu, ağırlıkların çok ağır olmadığı ve setlerin ve tekrarların 12 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 4 set arasında olduğu anlamına gelir. Bu aşamada, biraz güç ve biraz kas boyutu ve dayanıklılık geliştirirsiniz. Muhafazaların ve belki de küçük yolların, her durumda, kuvvet önemli olmasına rağmen, çeviklik ve hız ve kütle ve kas için değiş tokuş yapmamaya dikkat etmesi gerekir.
- Süre: 4-6 hafta
- Haftada gün sayısı: 2 ile 3 arası, seanslar arasında en az bir dinlenme günü ve iyileşme ve ilerlemeyi teşvik etmek için 4. haftada daha hafif bir hafta.
- Tekrarlar: 12 – 15
- Kümeler: 2 ila 4
- Setler arasında dinlenme: 30 – 60 saniye
Faz 1 Egzersizleri:
- Halter ağız kavgası, halter ağız kavgası veya kızak kesmek
- Dambıl eğim tezgah basın
- Rumen deadlift
- Halter pazı kol kıvırmak
- Dambıl triceps uzatma veya makine itme
- Oturmuş kablo satır
- Geniş kavrama ile öne doğru açılan kapak
- Ters krizi
Dikkat edilecek noktalar
- Deneme ve yanılma sonucu, her bir takımın son birkaç tekrarı için bir vergi artışı temsil eden bir ağırlık bulun. Emin değilseniz, hafif bir ağırlıkla başlayın ve eğitim süresi içinde güçlendikçe, algılanan çabanın benzer kalmasını sağlayın.
- Bu aşamada çok ağır kaldırma. Bir setteki son birkaç temsilci, özellikle kol ve omuz egzersizlerinde, “başarısızlığa” aşırı çaba göstermeden, henüz vergi almalıdır. Kol ve omzunun çalışmaya hazır olmasını, ancak fazla yüklenmemesini istiyorsunuz.
- Geleneksel sırt ağzı için omuzlarda bir halter yerleştirmek için gerekli olan dönme omuz eklemini rahatsızlık noktasına zorluyorsa ön ağız veya halter veya kızak ağız kavgası yapın.
- Omuz eklemi koruması bu ve sonraki aşamalarda önemlidir.
- Programınıza uyması için, bu antrenman programına, devre antrenmanı, koşu antrenmanı ve sınırlar ve sıçramalar gibi plyometri eklenmelidir.
- Bir egzersiz sırasında veya sonrasında akut ağrı fark edilirse derhal durun ve devam ederse tıbbi ve eğitim önerileri alın.
2. Aşama – Sezon Öncesi
Güç Geliştirme
Bu aşamada, güç ve kas biriktirirsiniz. Hızlı ve çevik oyuncular çok fazla toplanmamaya dikkat etmelidir. Reçete “Uzun, yalın, güçlü ve hızlı” dır. Erken dönem öncesi antrenmanlarından iyi bir temel aldınız ve şimdi sinir sistemini daha büyük yükleri hareket ettirmek için kas lifleri ile birlikte eğitmek için daha ağır ağırlıklara ağırlık veriliyor. Kas büyüklüğü oluşturan hipertrofi, mutlaka bir kuvvet anlamına gelmez. Ancak, kuruluş aşamasında ve bu aşamada, hipertrofi güç gelişimi için size iyi hizmet edecektir.
Güç, güç gelişimi olan bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıyabilmektir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür.
- Yılın zamanı: Orta sezon öncesi
- Süre: 4-6 hafta
- Haftada günler: Seanslar arasında en az bir gün olan 2 ila 3
- Temsilciler: 3-6 . Hız ve çeviklik konusunda en fazla güvenin olan oyuncular en düşük tekrar sayısını yapmalıdır.
- Setleri: 3 ila 5
- Setler arasında dinlenin: 3 – 4 dakika
Faz 2 Egzersizleri:
- Halter ağız kavgası veya kızak kesmek ağız kavgası
- Halter tezgahı presi
- Rumen deadlift
- Geniş kavrama ile öne doğru açılan kapak
- Pull-ups – 3×6 tekrarlar – yeteneğine göre ayarlayın.
Dikkat edilecek noktalar
- Ağırlığı ayarlayın, böylece son birkaç tekrarlama vergilendirilir, ancak başarısızlığı tamamlamaz. Daha az sayıda temsil bu aşamada daha ağır kaldıracağınız anlamına gelir.
- Setler arasında yeterince dinlenin. Ağır bir kaldırma seansını tamamlayabilmeniz için kaslarınızı kurtarmanız gerekir.
- Aralarında yalnızca bir dinlenme günü olan bir oturumdan kurtaramadıysanız, bu programı her hafta üç seans yerine iki seansa ayarlayın. Kuvvet antrenmanı fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı olabilir.
- Bu seanslardan sonra kaslarınızda ağrı olacaksınız. Kas ağrısı veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; Eklem ağrısı değildir. Bu aşamada kol ve omuz reaksiyonlarınızı izlediğinizden emin olun. Eklem ağrısı veya rahatsızlık hissettiğinizde geri çekilin.
Aşama 3 – Sezon Sonu Geç Sezonu
Güce Dönüştürme
Bu aşamada, bir yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 2. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, güç ve hızın birleşimidir. Güç eğitimi, güç fazında olduğundan daha hafif ağırlık kaldırmanızı gerektirir, ancak patlayıcı niyetle. Her hareketin olabildiğince hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı daha az olabilir. Yorgunken bu şekilde antrenman yapmanın anlamı yok.
- Yılın zamanı: sezon öncesi geç
- Süre: 4 hafta devam ediyor
- Haftalık gün sayısı: 2 – 3
- Yanıt: 8 – 10
- Setleri: 2 ila 3
- Tekrarlar arasında dinlenme: 10 – 15 saniye
- Setler arasında dinlenin: en az 1 dakika veya iyileşene kadar
Faz 3 Egzersizleri:
- Halter veya dambıl temiz asmak
- Oturmuş buzağı yükseltir
- Kablo itme çekme
- Bir kol kablosu her bir kolu yükseltir
- Halter veya dambıl basma presi
- Partnerle birlikte sağlık topu ayakta büküm (6×15 tekrarlama hızlı, setler arasında iyileşir)
- Kutu atlama yürüyüşü (6×20 tekrar hızlı hızlı, setler arasında kurtarmak)
- Dikey atlama (her iki taraf)
Plyometrics – Zıplama, Sınırlama
Sınırlamayı, zıplamayı ve zıplamayı vurgulayan ilave plyometrik egzersizler spor salonunun dışında, sahada veya uygun bir yerde yapılabilir. Plyometrik egzersizlere dikkat edin, çünkü yaralanma, yaralanma antrenmanından kaynaklanabilir. Yerinde bir antrenör veya plyometrics deneyimi olan koç iyi bir sigortadır.
Dikkat edilecek noktalar
- Güç eğitiminde, her tekrar için göreceli olarak geri kazanılmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlamanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır olmamalı ve dinlenme süresi yeterli olmalıdır.
- Aynı zamanda, makul bir dirence karşı güç geliştirmek için oldukça ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir. Faz 1’den daha ağır, faz 2’den daha hafif kaldırın.
- Yürüyüşler ve sağlık topu kıvrıldığında, maksimumda tam bir set hazırlayın ve bir sonrakinden önce yeterince dinlenin.
- Her birini en üst düzeye çıkarmak için her dikey sıçrama arasında kısa bir süre dinlenin.
Aşama 4 – Sezon İçi
Güç ve Güç Bakımı
Her hafta toplam iki seans için alternatif faz 2 (Güç) ve faz 3 (Güç). Her beşinci haftada toparlanmaya yardımcı olmak için hiçbir ağırlık egzersizi yapmayın.
Dikkat edilecek noktalar
- Herhangi bir güç oturumu ve bir oyun arasında en az iki gün izin vermeye çalışın.
- Sahada antrenman yaptığınız aynı gün antrenman yapmamayı veya en azından sabah ve öğleden sonraları ayrı antrenman yapmayı deneyin.
- Beş haftada bir hafta kuvvet antrenmanından tamamen dinlenin. Hafif spor salonu işi iyi.
- Kararını kullan. Sezon boyunca ağırlık çalışması için mahkeme becerileri eğitiminden ödün vermeyin.
Aşama 5 – Sezon Dışı
Şimdi dinlenme zamanı. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacınız var. Birkaç hafta boyunca basketbolu unut ve başka şeyler yap. Çapraz eğitim veya diğer etkinlikler ile formda kalmak ve aktif olmak hala iyi bir fikirdir.
Gelecek sene hepsini tekrar yapmak için kendine bolca zaman ver.