Beyniniz İçin En İyi Egzersiz Rutini
Bu noktada hepimiz egzersizin bizim için iyi olduğunu biliyoruz.
Fiziksel aktivitenin sağlığa faydaları iyi belgelenmiştir - ağırlık kontrolü, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek, kemikleri güçlendirmek ve tip 2 diyabet riskini azaltmak.
Hiç şüphe yok ki egzersizin fiziksel yararları derin.
Fakat egzersizin etkileri belki de beyin üzerinde en önemlisidir.
Aslında, on yıldan fazla bir süredir sabahları koşuşturmamı sağlayan zihinsel faydalar (diğer sağlık ve fitness faydaları sadece iyi bonuslar).
Sabah koşumla yemin ederim çünkü bu beni bütün gün zihinsel olarak keskinleştiriyor. Ve sabahları çalışan rutinimin hayatımı ve kariyerimi diğer alışkanlıklardan daha fazla değiştirdiğine ikna oldum.
Egzersizin bilişsel performansım üzerindeki etkileri o kadar güçlü ki diğerlerini de benzer bir rutini almaya teşvik etmeye zorluyorum. Ama elbette koşmak herkes için değil, bu yüzden beyin için en iyi egzersiz türünü araştırmak istedim.
Neyse ki, John Ratey M.D. uzayda önde gelen bir uzmandır ve Spark: Devrimci Yeni Egzersiz Bilimi ve Beyin Bilimi başlıklı konuyla ilgili çok satan bir kitap yazmıştır.
Kitapta, Ratey “beyin işlevinizi optimize etmek için ihtiyacınız olan en güçlü araç” egzersizi diyor.
Egzersizin kanıtlandığına dikkat çekiyor:
- Öğrenme yeteneğini geliştirin ve beyin hücrelerini büyütün
- Stres, öfke, kaygı ve depresyonun hafifletilmesi
- Odak, dikkat ve uyanıklığı arttırın
- Alzheimer’ler, Parkinson’lar ve diğer Demans türleri gibi yaşa bağlı bozuklukların riskini azaltın
Ve en iyi beyin performansı için en iyi egzersiz rejimini anlatıyor:
- En azından haftada en az 5 gün 30 dakika boyunca bir miktar orta şiddette aerobik aktivite gerektiren Public Heath önerilerini izlemeliyiz.
- Bir adım daha ileri gitmek, haftanın 6 günü, bazı aerobik aktivite formlarını 45 dakika ile 1 saat arasında yapmak en iyisidir. Orta yoğunlukta günlerin 4'ünde (maksimum kalp atış hızınızın% 65-75'i) günlerin uzun tarafına geçin ve daha sonra günlerin 2'sinin yüksek yoğunlukta (% 75-90) daha kısa tarafta olması gerekir. Vücudunuzun ve beyninizin iyileşmesini sağlamak için yüksek yoğunluklu günleri arka arkaya yapmamaya dikkat edin.
- Aerobik egzersiziniz için koşma, bisiklete binme ya da yüzme gibi aktiviteler mükemmeldir, ancak en iyi aerobik aktivite türü, yaşam tarzınıza tam olarak ne şekilde varacaksanız yapın. Bir süredir aktif değilseniz, başlamanın en iyi yolu yürümeye başlamaktır.
- Daha kısa, yüksek yoğunluklu günlerinizde, kasları inşa etmek, kemikleri güçlendirmek ve eklemleri korumak için bir miktar kuvvet veya direnç eğitimi ekleyin (her sette 10-15 tekrarlama yapmanızı sağlayan ağırlıklarda 3 takım egzersiz yapın).
- Becerileri geliştirecek, beyne meydan okuyacak ve çevik olmanıza yardımcı olacak daha karmaşık etkinliklerle karıştırmaya çalışın - örneğin kaya tırmanışı, dövüş sanatları, jimnastik, dans, yoga, pilates veya denge egzersizleri. Raket sporları özellikle harikadır çünkü aynı anda kardiyovasküler sisteme ve beyine vergi uygularlar. Ratey'e göre, “Beynin ve bedenin zorlanmasının kombinasyonu, yalnızca aerobik egzersizden daha olumlu bir etkiye sahip.”
- Devam etmek ve sizi takip etmek için bir egzersiz grubuna katılmayı düşünün. Sosyal etkileşim sağlık için mükemmeldir, stresi azaltır ve motivasyonu arttırır. Ratey “Egzersiz yapmak öğrenmenin yapı taşlarını işaret ediyor ve sosyal etkileşim onları somutlaştırıyor” diyor.
Genel olarak, Ratey’nin insanlara tavsiyesi “formda kalmak ve sonra kendilerine meydan okumaya devam etmektir” dır. Neredeyse her gün bir şeyler yapmayı tavsiye eder, ancak programınızı esnek tutar ve yeni şeyler denemeye uyum sağlar.
Hiç şüphe yok ki egzersiz hem zihin hem de beden için inanılmaz derecede güçlü.
Her gün en az 16 saat uyanık durumdayız. Egzersiz yapmak o saatlerden sadece birini (ya da yarım saat bile) egzersiz yaparak bütün gün yaptığınız en önemli şey olacaktır!
Bu yayını beğendiyseniz, lütfen bana bildirmek ve diğer kişilerin de görmesine yardımcı olmak için aşağıdaki "alkış" düğmesini tıklayın. Teşekkür ederim!
Andrew Merle, mutluluk, sağlık, üretkenlik ve başarı için iyi alışkanlıklar da dahil olmak üzere iyi yaşamak hakkında yazıyor. Andrewmerle.com adresindeki e-posta listesine abone olun ve onunla Twitter üzerinden bağlanın.