protein temel makro besin amino asitlerden, kas oluşturmaya, hormon üretmeye ve hatta yiyecekleri parçalamaya yardımcı olan bileşiklerden oluşur. Vücudunuzun üretmediği ve uygun bir alım için yiyeceklerden almanız gereken dokuz “temel” amino asit vardır.
vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel protein miktarı kilonuza bağlıdır, tk. önerilen diyet yardımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,0 gram protein alımı idealdir.
Günlük olarak tüketmeniz gereken protein miktarı göz önüne alındığında, yalnızca yeterli makro besin sağlamakla kalmayıp vücudunuza başka faydalar da sağlayabilecek seçenekleri seçmek önemlidir. iki üyemizle görüştük. Tıbbi Uzman Konseyi, Sidney Yeşili, RS, RDbirlikte lisa genç, Doktora, RDNyazar Sonunda dolu, sonunda ince birlikte Porsiyon vezne planıHer gün yemeniz gereken en iyi proteinleri tartışmak için. O zaman kontrol ettiğinizden emin olun Beslenme Uzmanlarına Göre Çok Fazla Protein Yemenin Şaşırtıcı Etkileri.
“yumurtalar Green, en düşük protein kaynağı olduğunu söylüyor. “Yumurta başına 6 gram proteine ek olarak, enerji artırıcı B12 vitamini, beyin güçlendirici kolin ve tiroid destekleyici selenyum içerirler.”
Yang, “Balık, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan ve aynı zamanda büyümeyi düzenleyen çok iyi bir protein kaynağıdır” diyor. “Ancak, kan pıhtılarını önleyebilen ve iltihapla savaşabilen omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.”
Young, yağlı balık listesine somonun dahil edilmesini önerir. En iyi proteinleri diğer kaynaklardan da alabilirsiniz. yağlı balık sardalya ve ton balığı gibi.
Yabani deniz ürünleri, yakalanan balıkları içerir. doğal Yaşam alanınehirlerde, göllerde veya okyanuslarda olduğu gibi. Green, deniz ürünlerinin genel olarak aşağıdaki gibi beyin besinleri açısından zengin bir gıda kategorisi olması gerektiğini tavsiye ediyor. ütüB vitaminleri ve çinko.
“Bir dizi temel vitamin ve minerale ek olarak, balık ve kabuklu deniz ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır ve birçoğu omega-3 yağ asitleri içerir.”
Tavuğun her parçası sağlar farklı miktarda protein. Young, tavuk göğsünün en fazla faydayı elde ettiğiniz yer olduğunu öne sürüyor.
Yang, “Tavuk göğsü yağsız bir protein kaynağıdır ve pişirmesi kolaydır” diyor. “Yeşilliklerle ızgara yaparak veya kahverengi pirinç ve sebzeler gibi tam tahıllarla eşleştirerek tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca çok doyurucu ve sizi saatlerce tok bırakacak.”
Green, “Kuruyemişler ve tohumlar, lif ve sağlıklı yağlar da içeren bir protein kaynağıdır” diyor. “Bu vegan protein kaynakları yemeklere eklenebilir veya protein açısından zengin bir atıştırmalık olarak tek başına yenebilir.”
yemek al her gün fındık Size yalnızca en iyi proteinleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalbinize ve iltihaplanmaya potansiyel olarak yardımcı olmak gibi başka sağlık yararları da vardır.
Bir sonraki karışımınız için birkaç kuruyemiş seçmek için, bazı yüksek proteinli kuruyemişler şunları içerir: fıstık birlikte ceviz. Tohum seçenekleri için biraz kenevir tohumu veya keten tohumu ekleyin.
Yang’a göre fasulye, lif açısından yüksek olma avantajına sahip olan bitki bazlı bir protein kaynağıdır.
“Protein artı lif, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olacak” diyor.
Çok fazla var yüksek proteinli fasulye seçimi. Neyse ki, sadece protein açısından değil, aynı zamanda protein açısından da zengin olan bu baklagillerden bol miktarda alabilirsiniz. kalp faydaları ayrıca.
Çok miktarda proteinin yanı sıra şunları içerir: Yunan yoğurt vücuda daha birçok faydası vardır.
Green, “Bir porsiyon Yunan yoğurdu sadece 15 ila 20 gram protein içermekle kalmaz, aynı zamanda bağırsakları destekleyen harika bir probiyotik kaynağıdır” diyor.
“Yunan yoğurdu protein açısından zengindir ve aynı zamanda iyi bir besin kaynağıdır. kalsiyum kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olmak için ”diyor Young. “Kahvaltı için harika bir seçim ve aynı zamanda portatif olması onu doyurucu ve sağlıklı bir atıştırmalık yapıyor.”
Yeşil, Yunan yoğurdunun tadını çıkarmanın en mükemmel yolunu sunar: sade, az yağlı veya taze meyve ve tohumlarla tam yağlı.
Kayla Garritano
Kayla Garritano, Eat This, Not That! dergisinde çalışan bir yazardır. Gazetecilik alanında uzmanlaştığı Hofstra Üniversitesi’nden ve pazarlama ve yaratıcı yazarlık alanlarında iki ana daldan mezun oldu. Devamını oku