A vitamini, birçok gıdada doğal olarak bulunan yağda çözünen bir vitamindir. A vitamini normal görme, bağışıklık sistemi ve üreme için önemlidir. A vitamini ayrıca kalbin, akciğerlerin, böbreklerin ve diğer organların düzgün çalışmasına yardımcı olur.
İki farklı A vitamini türü vardır. İlk tip, önceden oluşturulmuş A vitamini, et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünlerinde bulunur. İkinci tip provitamin A, meyve, sebze ve diğer bitki bazlı ürünlerde bulunur. Gıdalar ve takviye gıdalardaki provitamin A genellikle Beta-karotendir.
Ne Kadar A Vitaminine İhtiyacım Var?
İhtiyacınız olan A vitamini miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Ortalama günlük önerilen miktarlar, retinol aktivite eşdeğerlerinin (RAE) mikrogramı (mcg) olarak aşağıda listelenmiştir.
|Yaş
|Önerilen Miktar
|Doğumdan 6 aya kadar
|400 mcg RAE
|7-12 aylık bebekler
|500 mcg RAE
|1-3 yaş arası çocuklar
|300 mcg RAE
|4-8 yaş arası çocuklar
|400 mcg RAE
|9-13 yaş arası çocuklar
|600 mcg RAE
|14-18 yaş arası erkek çocukları
|900 mcg RAE
|14-18 yaş arası kız çocukları
|700 mcg RAE
|Yetişkin erkekler
|900 mcg RAE
|Yetişkin kadınlar
|700 mcg RAE
|Hamile gençler
|750 mcg RAE
|Hamile kadınlar
|770 mcg RAE
|Emziren gençler
|1200 mcg RAE
|Emziren kadınlar
|1300 mcg RAE
Hangi Gıdalar A Vitamini Sağlar?
A vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunur ve süt ve tahıl gibi bazı gıdalara eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarda A vitamini alabilirsiniz:
- Sığır karaciğeri ve diğer sakatatlar (ancak bu gıdalar kolesterol açısından da yüksektir, bu nedenle yediğiniz miktarı sınırlayın),
- Somon gibi bazı balık türleri,
- Yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli, havuç ve kabak gibi diğer yeşil, turuncu ve sarı sebzeler,
- Kavun, kayısı ve mango dahil meyveler,
- Başlıca A vitamini kaynakları arasında yer alan süt ürünler,
- Güçlendirilmiş (içine A vitamini eklenmiş) kahvaltılık gevrekler.
Ne Tür A Vitamini Gıda Takviyeleri Mevcuttur?
A vitamini, genellikle retinil asetat veya retinil palmitat (önceden oluşturulmuş A vitamini), beta-karoten (provitamin A) veya önceden oluşturulmuş ve provitamin A kombinasyonu şeklinde diyet takviyelerinde bulunur. Çoğu multivitamin-mineral takviyesi, A vitamini içerir. Sadece A vitamini içeren diyet takviyeleri de mevcuttur.
Yeterli A Vitamini Alıyor Muyum?
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki düzenli ve yeterli beslenen çoğu insan, yedikleri gıdalardan yeterli miktarda A vitamini alır ve A vitamini eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, belirli insan gruplarının, diğerlerine göre yeterli A vitamini almakta sorun yaşama olasılığı daha yüksektir:
- İlk yıllarında genellikle düşük A vitamini seviyelerine sahip olan prematüre bebekler.
- Gelişmekte olan ülkelerde bebekler, küçük çocuklar, hamile kadınlar ve emziren kadınlar.
- Kistik fibrozlu insanlar.
Yeterli A vitamini Alınmazsa Ne Olur?
Birçok gelişmekte olan ülkede yaygın olmasına rağmen, A vitamini eksikliği nadirdir. Küçük çocuklarda ve hamile kadınlarda A vitamini eksikliğinin en yaygın belirtisi , kseroftalmi adı verilen bir göz rahatsızlığıdır. Kseroftalmi, düşük ışıkta görememektir ve tedavi edilmezse körlüğe yol açabilir.
A Vitamininin Sağlık Üzerindeki Bazı Etkileri Nelerdir?
Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için A vitamini üzerinde çalışıyorlar. İşte bu araştırmanın gösterdiğine dair bazı örnekler.
Kanser
Beta-karoten içeren yiyecekleri çok tüketen kişilerde, akciğer kanseri veya prostat kanseri gibi belirli kanser türlerine yakalanma riski daha düşük olabilir. Ancak bugüne kadar yapılan araştırmalar, A vitamini veya beta-karoten takviyelerinin kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini veya bu hastalıktan ölme riskini azaltabileceğini göstermedi. Aslında araştırmalar, yüksek dozda beta-karoten takviyesi alan sigara içenlerin akciğer kanseri riskinin arttığını gösteriyor.
Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonu
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) veya insanlar yaşlandıkça merkezi görme kaybı, yaşlı insanlarda görme kaybının en yaygın nedenlerinden biridir. Gelişmiş AMD geliştirme riski yüksek olan AMD'li kişiler arasında, beta-karoten içeren veya içermeyen antioksidanlar , çinko ve bakır içeren bir ek , görme kaybı oranını yavaşlatma sözü verdi.
Kızamık
A vitamini eksikliği olan çocuklar kızamık olduğunda, hastalık daha şiddetli olma eğilimindedir. Bu çocuklarda yüksek dozda A vitamini takviyesi almak kızamığın neden olduğu ateşin ve ishalin süresini kısaltabilir. Bu takviyeler, A vitamini eksikliğinin yaygın olduğu gelişmekte olan ülkelerde yaşayan kızamıklı çocuklarda ölüm riskini de azaltabilir.
A Vitamini Zararlı Olabilir mi?
Evet, bazı A vitamini formlarının yüksek miktarda alınması zararlı olabilir.
Çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini almak (genellikle takviyelerden veya belirli ilaçlardan) baş dönmesine, mide bulantısına, baş ağrısına, komaya ve hatta ölüme neden olabilir. Hamile kadınlarda yüksek miktarda önceden oluşturulmuş A vitamini alımı da bebeklerinde doğum kusurlarına neden olabilir. Hamile olabilecek kadınlar yüksek dozda A vitamini takviyesi almamalıdır.
Yüksek miktarda beta-karoten veya diğer provitamin A formlarını tüketmek cildi sarı-turuncuya çevirebilir, ancak bu durum zararsızdır. Yüksek beta-karoten alımları, doğum kusurlarına veya çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini almanın neden olduğu daha ciddi diğer etkilere neden olmaz.
Önceden oluşturulmuş A vitamini için günlük üst sınırlar , tüm kaynaklardan (yiyecek, içecek ve takviyeler) alınanları içerir ve aşağıda listelenmiştir. Bu seviyeler, bir doktor gözetiminde tıbbi nedenlerle A vitamini alan kişiler için geçerli değildir. Beta-karoten ve diğer provitamin A formları için üst limitler belirlenmemiştir.
|Yaşlar
|Üst sınır
|12 aya kadar
|600 mikrogram
|1-3 yaş arası çocuklar
|600 mikrogram
|4-8 yaş arası çocuklar
|900 mikrogram
|9-13 yaş arası çocuklar
|1700 mikrogram
|14-18 yaş arası gençler
|2800 mikrogram
|19 yaş ve üstü yetişkinler
|3000 mikrogram
A Vitamini İlaçlar veya Diğer Gıda Takviyeleri ile Etkileşime Giriyor mu?
Evet, A vitamini takviyeleri, aldığınız ilaçlarla etkileşime girebilir veya onları engelleyebilir. İşte birkaç örnek:
- Bir kilo verme ilacı olan Orlistat (Alli®, Xenical®), A vitamini emilimini azaltarak bazı insanlarda düşük kan seviyelerine neden olabilir.
- Reçeteli ilaçlarda A vitamininin çeşitli sentetik formları kullanılmaktadır. Örnekler, T hücreli lenfomanın cilt etkilerini tedavi etmek için kullanılan asitretin (Soriatane®) ve beksaroten (Targretin®) sedef hastalığı tedavisidir. Bu ilaçları bir A vitamini takviyesi ile birlikte almak, kanda tehlikeli derecede yüksek A vitamini seviyelerine neden olabilir.
Aldığınız besin takviyeleri ve ilaçlar hakkında doktorunuza, eczacınıza ve diğer sağlık uzmanlarına bilgi verin.
A Vitamini ve Sağlıklı Beslenme
Federal hükümetin Amerikalılar için Beslenme Rehberine göre, insanlar besinlerinin çoğunu yiyecek ve içeceklerden almalıdır. Gıdalar vitaminler, mineraller, diyet lifi ve sağlığa fayda sağlayan diğer bileşenleri içerir. Bazı durumlarda, takviye edilmiş gıdalar ve diyet takviyeleri, bir veya daha fazla besin maddesi ihtiyacını karşılamanın mümkün olmadığı durumlarda (örneğin, hamilelik gibi belirli yaşam evrelerinde) faydalıdır. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturma hakkında daha fazla bilgi için, Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'ne ve ABD Tarım Bakanlığı'nın MyPlate'ine bakın.
Güncellendi: Bu bilgi formunda yapılan değişikliklerin geçmişi 14 Ocak 2021'de güncellendi.
Not: Bu yazı ODS bilgilerinin bir çevirisidir ve çeviri ODS tarafından incelenmemiştir.
Kaynakça:
- Bu yazı Vitamin A yazısından çevrilmiştir.