Eğer kondisyon bisikletine ya da koşu bandına atlayıp 30 dakika boyunca çevreyle bağlantınızı kopartıyorsanız, antrenman stratejiniz hakkında yardıma ihtiyacınız var. Özellikle de hedefiniz yağ yakmak ve kilo vermekse. İhtiyacınız olan tek şey küçük bir ince ayar: interval training. Sprint (sürat koşusu) yağ yakmak için en zorlayıcı ve en etkili egzersizlerden bir tanesi. Kısa süreli tam performans aktiviteler, kaslarınızı ve enerji sisteminizi zorlayarak normal durağan durum kardiyodan çok daha şiddetli bir efor yaratırlar. Kardiyo rutininize sürat koşusu ekleyerek (normal güç artırıcı antrenmana ek olarak) daha hızlı yağ yakabilir, tüm emeklerinizin karşılığını görebilirsiniz.
Durağan Durum Kardiyo Yeterli Değil
Kondisyon bisikletinde saatler boyunca isteksizce çalışmak hem sıkıcı hem de yağ yakmak için inanılmaz düzeyde verimsiz. Normal durağan durum egzersizleriyle aerobik aktivitelerde gittikçe daha verimli olursunuz. Bu aerobik sağlığı ve kalp-damar dayanıklılığını iyileştirmek için harikadır. Fakat bir aerobik egzersizde ne kadar verimliyseniz, o egzersiz metabolik açıdan o kadar az efor ister, sonuçta daha az yağ yakmış olursunuz. Vücudunuz bir aktiviteye alıştığında, sonraki seviyeye geçmelisiniz. Dahası, düşük şiddetli durağan durum kardiyo daha fazla zaman alır (genellikle 30 dakikalık ya da daha uzun sürelerle yapılır) ve fazla yapıldığında kas yapmak veya kasları korumak için zararlıdır. Zamanınızı ve yaktığınız yağ miktarını maksimuma çıkartmak için ihtiyacınız olan şey, yüksek şiddetli interval training. Sürat koşusu emek sarf ederek kazandığınız kaslarınızı korur, yağları parçalayarak yağsız fiziğinizi ortaya çıkartır ve atletik görüntüyü güçlendirir.
Sürat Koşusu Daha Fazla Yağ Yakar
Egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC), şiddetli bir antrenmandan sonra soluk alıp verme hızınızın saatlerce yüksek kalması durumudur. Vücut yüksek şiddetli egzersiz sırasında kaybettiği tüm oksijeni geri kazanmak için bu duruma girer. Sürat koşusu sırasında vücudunuza sağlayamadığınız hava geri ödenmek zorundadır. Sonuç olarak vücudunuz başlangıç durumuna dönmek için oksijene ihtiyaç duyar, bundan dolayı soluk alıp verme hızınız ve metabolizmanız antrenman bittikten epey sonra bile yüksektir.
Kinesiology isimli dergide 2013 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar fiziksel açıdan aktif 6 erkek katılımcıya 30’ar saniyelik 3 tekrar halinde sürat koşusu yaptırdılar. Deney sonunda, katılımcıların sonraki 24 saat boyunca, takip eden 30 dakikalık orta şiddetli aerobik egzersizden daha fazla enerjiye ihtiyaç duydukları görüldü.
Amerikan Ulusal Güç ve Kondisyonlama Birliği (NSCA) de EPOC’un ve sürat koşusunun kilo vermedeki etkisini inceledi. Sürekli ve düşük şiddetli aktiviteyle karşılaştırıldığında, sprint aralıklarının EPOC’ta daha büyük artışa neden olduğu sonucuna vardılar. Uygun süre ve şiddetle bu artış 24 saatten daha uzun sürebilir. Böylece vücut kompozisyonunuzda daha büyük iyileşmeler ortaya çıkar. Başka bir deyişle, EPOC vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori kullanmasına, bu yüzden daha fazla yağ yakmasına yardımcı olur.
Yeni Kardiyo Rutininiz
Eğer sürat koşusuna başlamaya hazırsanız, iki harika seçeneğiniz var. Bu programda, haftada iki kez sprint ve 3 gün güç artırıcı antrenman yapacaksınız. Günler, tam iyileşme ve tüm egzersizlerde ideal performans sağlamak için özel olarak planlandı.
Pazartesi: Üst Vücut için Güç Artırıcı Antrenman
Salı: Sürat Koşusu
Çarşamba: Alt Vücut için Güç Artırıcı Antrenman
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Sürat Koşusu
Cumartesi: Tüm Vücut için Güç Artırıcı Antrenman
Pazar: Dinlenme
Isınma: Güzel bir ısınma, gövde ve kas sıcaklığını artırarak vücudu aktiviteye hazırlar, bir yandan da sinir sistemini uyandırarak performansı yükseltir ve sakatlanma şansını azaltır. İşte vücudunuzu harekete hazır hale getirecek örnek bir ısınma rutini:
- Lunge: Her bir bacak için 10 tekrar
- Jumping Jack/İp Atlama: 100 tekrar
- Koşu: Değişen şiddetlerle 3-4 dakika
Sürat koşu antrenmanlarınız için iki seçeneğiniz mevcut: yokuşta veya koşu bandında sürat koşusu.
- Yokuşta Sürat Koşusu: ortalama düzeyde açılı bir yokuşta, maksimum hızınızın %85’inde, 40-60 metre boyunca (sprint başına 6-12 saniye) sprint yapın. Yokuştan aşağıya inin ve tam iyileşme için 60-120 saniye boyunca dinlenin. İlk hafta 4 sürat koşusu ile başlayın, her hafta 1 tane daha ekleyin (toplam 8 tane olana kadar), böylece vücudunuza yüklenerek gelişmeye ve uyum sağlamaya zorlamış olacaksınız. Yokuş yukarı koşmak, sürat koşusunda yaygın bir teknik hatası olan uzun adım atmayı önler. Uzun adımlarla koşmak dizardı kirişinin zorlanmasına neden olabilir, özellikle de bir süredir koşmadıysanız.
- Koşu Bandında Sürat Koşusu: Saatte 13 – 18 km hızla başlayın ve hızınızı her sürat koşusunda 1 km artırın. Koşu mekaniğini korumak ve uzun adımla koşmaktan kaçınmak için koşu bandını %0.5-%2 aralığında bir açıya ayarlayın. 15 saniyelik sürat koşuları yapın ve koşular arasında 45 saniye dinleyin. İlk hafta 6 sprint yapın. Her hafta sürat koşusu sayısını 1 artırın, bir yandan da kapasitenize uyacak ölçüde hızınızı yükseltin.
Antrenman Programınızda Interval Training için Yer Açın
Eğer tek amacınız yağ yakmak ve kondisyonunuzu iyileştirmek ise, programınıza bir sürat koşusu günü daha ekleyin. Eğer performansınızı iyileştirmek istiyorsanız, ısındıktan hemen sonra ve ağırlık kaldırmadan önce sprint yapın. Böylece sinir sisteminizi aktive etmiş ve vücudunuzu spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırmaya hazırlamış olursunuz.
Direnç antrenmanı öncesinde sürat koşusu yapmak tek seçenek değil, ama bir yandan vücut yağı yakarken, diğer yandan sürat koşusu becerinizi geliştirmek ve sakatlanma riskinizi düşürmek için en iyi seçenek. NSCA’nın “Güç ve Kondisyonun Esasları” isimli kitabına göre: “Birleşik güç ve gövde egzersizleri, tüm egzersizlerde en yüksek dereceden beceri ve konsantrasyon gerektirirler ve yorgunluktan en çok etkilenen egzersizlerdir.” Yani antrenman sırasında yorulduğunuzda, kötü teknik uygulama şansınız yükselir ve sonuç olarak sakatlanma riskiniz artar. Eğer sürat koşusunda maksimuma çıkmayı hedefliyorsanız ya direnç antrenmanınızı atlayın ya da daha düşük ağırlıklar kaldırın. Düzgün form ve güvenlik her zaman kendinizi zorlamaktan daha önemlidir.
Sprint, içinizdeki sporcuyu açığa çıkartır. Bu sürat koşusu rutinini direnç antrenmanı ve sağlıklı, dengeli bir beslenme düzeni ile birlikte takip ederseniz, spor salonundaki çalışmanızdan aldığınız verimi maksimuma çıkartacaksınız.
İlginizi Çekebilir: Karın Egzersizleri Göbek Yağlarını Eritir Mi?