Kegel egzersizleri 1940’lı yılların sonlarında, Amerikalı jinekolog Dr. Arnold Kegel tarafından idrar kaçırma problemi yaşayan kadınlarda ameliyatsız bir çözüm olarak bulunmuş, bilimsel bir yöntemdir. Pelvik taban kaslarını kuvvetlendirmek için uygulanabilecek bu egzersiz yöntemi, idrar kaçırma, organ sarkması, orgazm ve cinsel performans gibi birçok farklı alanda ilk aşama tedavi olarak kullanılmaktadır.
Pelvik taban, leğen kemiğinin alt kısmında, bir dizi kas ve bağ dokusunun oluşturduğu hamak şeklindeki bir yapıdır. Bu yapı mesane, bağırsak ve rahim gibi organları destekler.
Hamilelik, doğum, geçirilen ameliyatlar, yaşlanma, kabızlık, kronik öksürük veya aşırı kilo gibi birçok faktör pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir. Zayıf bir pelvik taban sonucunda aşağıdaki problemler meydana gelebilir:
- Organ sarkması (rahim, bağırsak, mesane)
- İdrar kaçırma
- Gaita kaçırma
- Cinsel performans yetersizliği
- Orgazm problemleri
Vücudumuzda bulunan diğer kas grupları gibi pelvik taban kasları da egzersiz ile kuvvetlendirilebilir. Bu kasların kuvvetlendirilmesi için en doğru ve etkili yöntem Kegel egzersizleridir. Egzersizlere başlamadan önce pelvik taban kaslarını ve bu kasların çalışma şekillerini öğrenmeniz büyük önem taşır.
Kegel Egzersizi Faydaları
- Gebeleri normal doğuma hazırlar.
- Doğum sonrası iyileşmeye yardımcı olur.
- Pelvik organ sarkmalarını önler.
- İdrar kaçırma problemini önler.
- Gaita ve gaz kaçırma sorunlarını önler.
- Cinsel performansı artırma üzerinde etkilidir.
- Daha iyi bir orgazm deneyimine yardımcı olur.
- Menopoz döneminde pelvik bölge sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Pelvik Taban Kasları Nedir?
Kegel egzersizlerinin temelde çalıştırmayı ve güçlendirmeyi hedeflediği kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bu kasların fonksiyonlarını ve kasılma mekanizmalarını öğrenmek Kegel egzersizlerinin uygulanması için oldukça önemlidir.
Pelvik taban kaslarının fonksiyonları şu şekilde sıralanabilir:
- İdrar ve gaita çıkışını kontrol etmek
- Mesaneyi desteklemek
- Cinsel fonksiyonları sürdürmek
- Pelvik organları desteklemek
- Omurgaya ve pelvise stabilizasyon sağlamak.
Kegel egzersizlerinin en verimli şekilde yapılması için egzersizlere başlamadan önce pelvik taban kasları hissedilmelidir. Bu nedenle öncelikle pelvik taban kaslarının yeri tespit edilmeli ve nasıl kasılması gerektiği öğrenilmelidir.
Pelvik taban kaslarını daha iyi hissedebilmek için aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
- İdrar Çıkışını Durdurmak: İdrarınızı yaptığınız sırada, idrar akışını durdurmaya veya yavaşlatmaya çalışırsanız hissedeceğiniz kaslar pelvik taban kasları olacaktır. Kegel egzersizleri sırasında doğru kasları nasıl kasacağınızı anlamak için idrar akışını birkaç defa başlatıp durdurabilirsiniz.
İdrar akışını durdurmak bir pelvik taban egzersizi değildir, bu pratiği sadece pelvik taban kaslarınızı öğrenene kadar yapmalısınız. İdrar akışının çok sık durması ve başlaması mesanenin tam olarak boşalamamasına ve başka sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Gaz Tutmaya Çalışmak: Anüsünüzü sıkıp gazınızı tutmaya çalıştığınızda pelvik taban kaslarınızı hissedebilirsiniz.
Pelvik taban kaslarını tanıdıktan ve nasıl çalıştırılacağını öğrendikten sonraki bir diğer aşama, kadınlar için Kegel egzersizlerinin en etkili biçimde nasıl yapılacağıdır.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Pelvik taban kaslarınızı sıkın, kasılmayı 8 saniye tutun ve ardından 5 saniye gevşetin. Arka arkaya birkaç kez deneyin, her kasılma sonrası gevşemeyi ve dinlenmeyi unutmayın. Başlangıçta egzersizlerin yatarak yapılması daha etkili olacaktır. Kegel egzersizlerinde ilerleyişinize bağlı olarak kasılma sürelerini ve tekrar sayılarını artırabilirsiniz. Kegel egzersizlerini otururken, ayakta dururken, yürürken, kısacası günün istediğiniz zamanında yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pelvik tabanınıza binen yükü azaltmak için, egzersizleri yaparken nefesinizi tutmaktan kaçının. Rahat bir şekilde nefes alın ve verin.
- Egzersiz sırasında sadece pelvik taban kaslarınızı kasmaya odaklanın. Karnınızın, bacak ve kalça kaslarınızın rahat ve gevşek olduğundan emin olun.
- Egzersizlerin nasıl uygulanacağını bir kez anladıktan sonra idrar yaparken kegel egzersizlerini yapmaktan kaçının. Daha önce de belirtildiği gibi idrar akışını sürekli kesmek normal boşalma refleksini bozabileceğinden mesane fonksiyonlarına zarar verebilir.
- Egzersizleri gereğinden fazla uygulamak pelvik taban kaslarınının aşırı kasılmasına neden olabilir, bu nedenle egzersizlerin dozajı doğru ayarlanmalıdır.
Egzersizlerin faydalarından yararlanabilmek için düzenli ve uzun süreli uygulanması gerektiğini unutmayın. En iyi sonuçları egzersizleri bir süre düzenli bir şekilde uyguladıktan sonra alabilirsiniz.
Moovbuddy uygulaması üzerinden farklı seviyelere özel oluşturulmuş Kegel egzersizlerine rahatlıkla ulaşabilir; video, görsel ve sesli anlatımlar ile pelvik taban kaslarınızı kolayca öğrenerek Kegel egzersizlerine hemen başlayabilirsiniz.