Teff Tohumu ve Teff Unu Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları
Teff tohumu, kinoa ve karabuğday gibi diğer glutensiz tahıllar kadar iyi bilinmeyen ancak tat, doku ve sağlık yararı açısından onlara rakip olabilecek bir tahıldır. Etkileyici bir besin profili sunmakla birlikte, dolaşım ve kemik sağlığı, kilo verme gibi çok çeşitli faydaları olduğu belirtilmektedir.
Teff, esas olarak binlerce yıl önce ortaya çıktığı düşünülen Etiyopya ve Eritre’de yetişir. Kuraklığa dayanıklıdır, çeşitli çevresel koşullarda büyüyebilir. Hem koyu renk, hem de daha açık renkte olanları bulunmaktadır, en popüler olanları kahverengi ve fildişi renginde olanlardır.
Aynı zamanda dünyanın en küçük tahılıdır, bir buğdayın sadece 1/100 boyutundadır. Yazıda bu süper tahıl teff tohumu ve ondan elde edilen teff unu ile ilgili bilinmesi gerekenler anlatılmaktadır.
Teff nedir?
Bilimsel adı “Eragrostis tef” olan teff tohumu, küçük, glutensiz bir tahıldır. Tahıl dünyada popülerlik kazanıyor, çünkü birçok sağlık yararına sahip olan glutensiz bir seçenek. Özellikle, hormon seviyelerini doğal olarak dengelediği, bağışıklığı güçlendirdiği, sindirimini uyardığı, kemikleri güçlendirdiği, kardiyovasküler sağlığı teşvik etttiği ve hatta kilo kaybına yardımcı olduğu bilinmektedir.
Teff Tohumu Besin Değeri
Teff tohumu çok küçüktür, çapı bir milimetreden daha az. Geniş bir alanda yetiştirmek için bir avuç kadarı yeterlidir. Yüksek lifli bir gıda ve güçlü bir protein, manganez, demir ve kalsiyum kaynağıdır.
Bir fincan pişmiş teff tohumu yaklaşık olarak şu besin öğelerini içerir:
255 kalori
1.6 gram yağ
20 miligram sodyum
50 gram karbonhidrat
7 gram diyet lifi
10 gram protein
0.46 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın % 31’i)
0.24 miligram B6 vitamini (Günlük ihtiyacın % 12’si)
2.3 miligram niasin ( Günlük ihtiyacın % 11’i)
0.08 miligram riboflavin / B2 vitamini ( Günlük ihtiyacın % 5’i)
7,2 miligram manganez (Günlük ihtiyacın % 360’ı)
126 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 32’si)
302 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın % 30’u)
5.17 miligram demir (Günlük ihtiyacın % 29’u)
0.5 miligram bakır (Günlük ihtiyacın % 28’i)
Yüzde 2,8 çinko ( Günlük ihtiyacın % 19’u)
123 miligram kalsiyum (Günlük ihtiyacın % 12’si)
269 miligram potasyum (Günlük ihtiyacın % 6’sı)
20 miligram sodyum (Günlük ihtiyacın % 1’i)
Teff Tohumu Yararları
Demir eksikliğini önler
Demir, kırmızı kan hücrelerinde bulunan, akciğerlerden oksijen taşıyan ve vücudumuz boyunca hücrelere taşıyan bir protein türü olan hemoglobin üretmek için gereklidir.
Anemi, vücut hücrelere ve dokulara yeterli oksijen alamadığında ortaya çıkar; vücudu zayıflatır ve yorgun hissettirir.
Demir içeriği nedeniyle, teff tohumu anemi semptomlarını tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olur.
Teff tohumu zayıflatır mı?
Bakır vücuda enerji sağlar ve kasları, eklemleri ve dokuları iyileştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, günlük bakır değerinin yüzde 28’ini tek bir bardakta içeren teff tohumu, kilo kaybını teşvik eder.
ATP vücudun enerji birimidir; yediğimiz yiyecek yakıt olarak kullanılır ve bu yakıt ATP’ye dönüştürülür. ATP, hücrelerin mitokondrilerinde oluşturulur ve bu üretimin düzgün bir şekilde gerçekleşmesi için bakır gereklidir. Bakır, ATP sentezlendiğinde meydana gelen kimyasal reaksiyon olan moleküler oksijenin suya indirgenmesinde bir katalizör görevi görür. Bu, bakırın vücudun enerji seviyelerini artırmak ve yağ yakmak için ihtiyaç duyduğu yakıtı oluşturmasına izin verdiği anlamına gelir.
Bakır bakımından zengin gıdalar tüketmek, kandaki demiri serbest bırakarak proteinin vücuda daha fazla ulaşmasını ve daha iyi kullanılmasını sağlar. ATP ve protein metabolizmasını etkilediğinden, genel sağlık için önemlidir.
Teff tohumunun lif içeriği, kilo kaybı sağlayabileceğini gösteren bir başka özelliğidir.
PMS belirtilerini giderir
Teff tohumu yemek, iltihaplanma, şişkinlik, kramp ve adet kanaması ile ilişkili kas ağrısını azaltır. Fosfor bakımından zengin bir gıda olduğu için hormonların doğal olarak dengelenmesine yardımcı olur. Hormon dengesi bir kişinin yaşadığı PMS semptomlarını belirleyen birincil faktördür, bu nedenle teff PMS ve kramplar için doğal bir ilaç görevi görür.
Ayrıca, bakır enerji seviyelerini artırır, bu nedenle adet öncesi ve sırasında halsiz kadınlara yardımcı olur. Bakır ayrıca iltihabı azaltırken kas ve eklem ağrısını hafifletir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Teff, yüksek bir B vitamini ve esansiyel mineral kaynağı olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirir. Örneğin içeriğindeki tiamin, bağışıklık tepkisinin düzenlenmesinde yakından rol oynar.
Tiamin sindirime yardımcı olduğu için vücudun besinleri gıdalardan daha kolay çıkarmasını sağlar; bu besinler bağışıklığı güçlendirmek ve vücudu hastalıklardan korumak için kullanılır. Tiamin, gıda partiküllerinin tamamen sindirilmesi ve besinlerin emilmesi için gerekli olan hidroklorik asit salgılanmasına yardımcı olur.
Kemik sağlığını destekler
Teff harika bir kalsiyum ve manganez kaynağı olduğundan dolayı kemik sağlığını destekler. Kalsiyum yönünden zengin besinler, kemiklerin düzgün bir şekilde katılaşması için önemlidir. Büyüyen genç yetişkinlerin vücudun en yüksek kemik kütlesine ulaşması için yeterli kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Manganez, kalsiyum ve diğer minerallerle birlikte, özellikle kemik kırıklarına ve zayıf kemiklere daha duyarlı olan yaşlı kadınlarda kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur. Manganez eksikliği de kemikle ilgili bozukluklar için bir risk oluşturur çünkü kemik düzenleyici hormonların ve kemik metabolizmasında yer alan enzimlerin oluşumunu sağlar.
Sindirime yardımcıdır
Teff tohumu yüksek lif içeriği nedeniyle, sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olur – kabızlığı, şişkinliği, krampları ve diğer gastrointestinal sorunları doğal olarak hafifletmek için çalışır.
Lif, sindirim sisteminden mide içindeki sindirim enzimleri tarafından emilmeyen toksinler, atık, yağ ve kolesterol parçacıkları alarak geçer. Bu süreçte, kalp sağlığının iyileştirilmesine, tokluk duygularının teşvik edilmesine, sindirimin desteklenmesine yardımcı olur .
Teff yemek ve gün boyunca bol su içmek sizi düzenli tutar, bu da diğer tüm bedensel süreçleri etkiler.
Kalp ve damar sağlığını destekler
Teff yemek, doğal olarak kan basıncını düşürür, kalp krizi ve inme riskini azaltır. Teff, kan damarlarını koruyan ve kalp hastalığı riskini azaltan B6 vitamini bakımından zengindir. B6 vitamini, kandaki homosistein adı verilen bir bileşiğin seviyelerini düzenleyerek vücuda fayda sağlar.
Homosistein, protein kaynaklarından elde edilen bir amino asit türüdür ve kandaki yüksek homosistein seviyeleri iltihaplanma ve kalp rahatsızlıklarının gelişimi ile bağlantılıdır. Yeterli B6 vitamini olmadan, homosistein vücutta birikir ve kan damarının astarlarına zarar verir; bu tehlikeli plak oluşumu için zemin oluşturur ve bu da kalp krizi veya felç tehdidi ile sonuçlanır.
B6 vitamini, kalp hastalığını önlemek için diğer iki önemli faktör olan kan basıncını ve kolesterol seviyelerini yönetmede de rol oynar.
Diyabet belirtilerini yönetir
Teff, şekerin kan dolaşımına salınmasının yavaşlamasına yardımcı olur. Bir bardak teff tüketmek vücuda günlük önerilen manganez miktarının yüzde 100’ünden fazlasını sağlar.
Vücudun, protein amino asitlerinin şekere dönüşmesini ve kan dolaşımındaki şeker dengesini içeren glukoneogenez adı verilen bir süreçten sorumlu sindirim enzimlerinin uygun şekilde üretilmesine yardımcı olmak için manganeze ihtiyacı vardır.
Manganezin diyabete katkıda bulunabilecek yüksek kan şekeri seviyelerini önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Yani diyabet için doğal bir ilaç olarak çalışıyor.
Yüksek bir protein kaynağıdır
Her gün daha fazla proteinli yiyecek yemenin birçok faydası vardır. Metabolizmayı çalışır durumda tutar, enerji seviyesini yükseltir ve kan şekeri düzeylerini sabit tutar.
Yeterince protein yemezseniz, enerji seviyeleriniz düşer, kas kütlesi oluşturmada sorun yaşarsınız, dikkat eksikliği ve hafıza sorunları ortaya çıkar, kan şekeri seviyeleri dengesizleşir ve kilo vermede zorlanırsınız.
Teff gibi proteinli yiyecekler yemek, kas kütlesini iyileştirir, hormonları dengeler, iştah ve ruh halini kontrol altında tutar, sağlıklı beyin işlevini teşvik eder ve yaşlanmayı yavaşlatır.
Glutensiz bir tahıldır
Teff Tohumu Zararları Nelerdir?
Nadiren de olsa, bazı insanlar teff yedikten sonra alerjik reaksiyonlar veya intolerans yaşamıştır. Herhangi bir olumsuz yan etki veya döküntü, kaşıntı veya şişkinlik gibi gıda alerjisi belirtileri yaşarsanız, bir daha yemeyin ve doktora danışın.
Çoğu insan için teff, gıda miktarlarında tüketildiğinde mükemmel bir şekilde güvenli ve besleyicidir. Buğday için harika bir alternatiftir ve birçok sağlık yararına sahiptir.
Teff unu nasıl kullanılır?
Çok küçük olduğu için, teff genellikle buğday işlemede olduğu gibi kepek ve tohum olarak ayrılmak yerine tam bir tahıl olarak hazırlanır ve yenir. Ayrıca öğütülerek, glutensiz un olarak kullanılır.
Etiyopya’da, teff unu, injera adı verilen geleneksel bir mayalanmış gözleme yapmak için kullanılır. Bu süngerimsi yumuşak ekmek, Etiyopya yemeklerinin temelini oluşturur.
Ek olarak, teff unu, ekmek pişirmek veya makarna gibi paketlenmiş gıdalar üretmek için buğday ununa glutensiz bir alternatiftir.
Krep, kurabiye, kek ve ekmek gibi çeşitli tariflerde buğday unu yerine teff unu kullanılabilir. Eğer glutene alerjik değilseniz sadece teff unu kullanmak yerine ikisini birlikte kullanabilirsiniz.
Teff Unu Besin Değeri
100 gram teff unu besin içeriği şöyledir:
Kalorisi: 366
Protein: 12.2 gram
Yağ: 3,7 gram
Karbonhidrat: 70.7 gram
Lif: 12.2 gram
Demir: Günlük Değerin % 37’si (DV)
Kalsiyum: DV’nin % 11’i
Teff ununun besin kompozisyonu çeşidine, yetiştiği alana ve markaya göre değişkenlik göstermektedir. Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, teff iyi bir bakır, magnezyum, potasyum, fosfor, manganez, çinko ve selenyum kaynağıdır.
Ek olarak, vücudumuzdaki proteinin yapı taşları olan tüm temel amino asitlere sahip mükemmel bir protein kaynağıdır.
Özellikle diğer tahıllarda bulunmayan bir amino asit olan lizin bakımından yüksektir. Protein, hormon, enzim, kollajen ve elastin üretimi için gerekli olan lizin ayrıca kalsiyum emilimini, enerji üretimini ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.
Ancak teff unundaki bazı besin maddeleri, fitik asit gibi antinutrientlere bağlı oldukları için zayıf bir şekilde emilebilir. Bu bileşiklerin etkileri lakto fermantasyon yoluyla azalabilir.
Teff ununu fermente etmek için suyla karıştırın ve birkaç gün oda sıcaklığında bırakın. Doğal olarak oluşan veya eklenen laktik asit bakterileri ve mayaları daha sonra şekerleri ve fitik asidi parçalar.
Teff Unu Faydaları
Doğal olarak glutensizdir
Gluten, hamura elastik dokusunu veren buğday ve diğer birkaç tahılda bulunan bir protein grubudur. Ancak bazı insanlar çölyak hastalığı adı verilen otoimmün bir durum nedeniyle gluten yiyemez.
Çölyak hastalığı vücudun bağışıklık sisteminin ince bağırsağın astarına saldırmasına neden olur. Bu, anemi, kilo kaybı, ishal, kabızlık, yorgunluk ve şişkinliğe neden olur ve besin emilimini bozar.
Teff unu doğal olarak gluten içermediğinden, buğday ununa mükemmel bir glutensiz alternatiftir.
Diyet lifi bakımından yüksektir
Teff lif bakımından diğer birçok tahıldan daha yüksektir.
Teff unu, 100 gram başına 12.2 grama kadar diyet lifi sağlar. Buna karşılık, buğday ve pirinç unu sadece 2.4 gram içerirken, aynı boyutta yulaf unu porsiyonu 6.5 gramdır.
Kadınlara ve erkeklere genellikle günde 25 ve 38 gram lif yemesi tavsiye edilir. Bu hem çözünmez hem de çözünür liflerden oluşabilir. Bazı çalışmalar, teff ununun lifinin çoğunun çözünmez olduğunu iddia ederken, diğerleri daha eşit bir karışım bulmuştur.
Çözünmeyen lif, bağırsaktan çoğunlukla sindirilmemiş olarak geçer. Dışkı hacmini artırır ve bağırsak hareketlerine yardımcı olur.
Öte yandan, çözünür lif dışkıyı yumuşatmak için suyu bağırsağa çeker. Ayrıca bağırsaktaki sağlıklı bakterileri besler, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar.
Yüksek lifli beslenme, daha düşük kalp hastalığı, diyabet, inme, yüksek tansiyon, bağırsak hastalığı ve kabızlık riski ile ilişkilidir.
Glisemik indeksi buğday ürünlerinden daha düşüktür
Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini ne kadar arttırdığını gösterir. 0 ila 100 arasında değerlendirilir. Değeri 70’in üzerindeki yiyecekler yüksek kabul edilir, bu da kan şekerini daha hızlı arttırır, 55’in altındakiler düşük kabul edilir. Aradaki her şey ortadır.
Glisemik indeksi düşük yiyeceklerle beslenmek, kan şekerini kontrol altında tutmakta etkilidir. Teff’in glisemik indeksi 57 ‘dir, bu da diğer birçok tahıla göre düşük bir değerdir. Düşük bir değere sahip olması tam tahıl olması ve lif içeriğinin yüksek olması nedeniyledir.
Sonuç olarak;
Teff tohumu, Etiyopya’ya özgü olan, ancak şimdi tüm dünyada yetiştirilen küçük, glütensiz bir tahıldır.
Bol miktarda lif ve protein sağlamanın yanı sıra, manganez, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri bakımından yüksektir.
Kalp sağlığını koruma, kilo vermeye yardımcı olma, bağışıklık fonksiyonunu geliştirme, kemik sağlığını koruma ve diyabet semptomlarında azalma sağlama gibi pek çok faydası vardır
Teff tohumu kinoa ve darı gibi tahılların yerine kullanılabilir. Teff unu ise diğer unların yerine ya da buğday unu ile karıştırılarak kullanılabilir.