Menopoz döneminden geçen insanlar kilo alabilir. Bu kiloyu vermek isteyenler normalden zamanlarından daha fazla zorlanabilirler.
Kilo alımı menopoz öncesi ve esnasında kısmen östrojen seviyelerindeki bir düşüş nedeniyle meydana gelir.
Uyku kalitesindeki düşüş ve metabolizma ve kas kütlesinde yaşa bağlı azalma, bu kilo alımına katkıda bulunabilir. Kilo, karın bölgesinde gelişme eğilimindedir.
Menopoz döneminde kilo vermek daha zor olsa da, birçok insanın etkili bulduğu çeşitli yöntemler vardır.
Bu makale menopoz ve kilo arasındaki ilişkiyi ve ayrıca geçiş sırasında kilo vermenin kanıtlanmış yollarını inceleyecektir.
Menopoz ve Kilo
Kadınlar, adet döngüsü olmadan tam 12 ay geçtikten sonra menopoza girerler.
Menopoz ve perimenopoz sırasında – menopoza kadar geçen süre – insanlar vücutta yağ biriktirebilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Menopoz, aşağıdaki nedenlerden dolayı vücut yağındaki artışlarla bağlantılıdır. Östrojen seviyelerindeki değişiklikler kilo alımına katkıda bulunur.
Östrojen, kadınlarda birincil cinsiyet hormonlarından biridir. Vücutta şu rolleri oynar:
- Fiziksel cinsiyet özellikleri belirler
- Adet döngüsünü düzenler
- Kemik sağlığını korur
- Kolesterol seviyelerini düzenler
- Menopoz sırasında östrojen seviyeleri önemli ölçüde azalır.
Menopoz sırasında düşük östrojen doğrudan kilo alımına neden olmaz, ancak toplam vücut yağında ve karın bölgesindeki yağlanmada artışlara yol açabilir. Doktorlar orta yaştaki fazla kiloları kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirmektedir.
Hormon replasman tedavisi karın yağ kazanma eğilimini azaltabilir.
Doğal Yaşlanma Süreçleri
Menopoz sırasındaki kilo alımı, düzenli yaşlanma süreçleri ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile de bağlantılıdır.
İnsanlar yaşlandıkça, fiziksel olarak daha az aktif olma eğilimindedirler. Metabolizmaları da doğal olarak yavaşlar. Bu değişkenler kas kütlesinde bir azalmaya ve vücut yağında bir artışa yol açar.
Kötü ve Düzensiz Uyku
Doktorlar ayrıca menopozu sıcaklamalardan veya gece terlemelerinden kaynaklanabilecek zayıf uyku ile de ilişkilendirir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar uyku yoksunluğunu kilo alımı ile ilişkilendirmektedir.
Aşağıda, menopoz sırasında fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilecek stratejileri sizler için derledik.
Aktivitenin Arttırılması
Düzenli egzersiz, kilo kaybını ve genel fiziksel sağlığı arttırmanın mükemmel bir yoludur.
Birçok insan yaşlandıkça kas kütlesinde düşüşler yaşar ve kas kaybı vücut yağında artışa neden olabilir. Egzersiz, kas inşa etmenin ve yaşa bağlı kas kaybını önlemenin anahtar bir yoludur.
Araştırmalar, aerobik egzersizin menopozdan sonra vücut yağını azaltabildiğini gösteriyor. Başka bir çalışma, haftada üç kez antrenmanın, menopoz sonrası kadınlarda vücut yağlarından kurtulabileceklerini ve vücut yağını azaltabileceğini buldu.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, insanların haftada en az 150 dakika aerobik aktivite hedeflemesini ve insanların haftada iki veya daha fazla günde kas güçlendirme aktiviteleri yapmasını önermektedir.
Aerobik, egzersiz ve direnç antrenmanının bir kombinasyonu vücut yağını azaltmaya ve kas geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Eğer insan zaten aktif değilse, aktivite seviyelerini kademeli olarak arttırmayı daha kolay bulabilirler. Gün içinde daha fazla etkinlik oluşturmanın küçük yolları şunlardır:
- Bahçe işleri gibi bahçe işleri yapmak
- Yürüyüş yapmak
- Binanın girişinden uzağa park etmek
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak
- Öğle yemeğinde yürüyüşe çıkmak ya da başka tür bir egzersiz yapmak
Besin Açısından Zengin Besinler Tüketmek
Beslenme düzeni değişiklikleri yapmak, kilo vermenin önemli bir parçasıdır.
Sağlıklı ve besleyici olan yiyecekler, tüm öğünler ve atıştırmalıklar için temel seçenekler olmalıdır. Kişinin diyetinde çeşitli renkli meyveler ve sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein kaynakları bulunmalıdır.
Akdeniz tarzı bir diyet, sağlık için çok popüler ve etkili bir diyettir. Bir 2016 araştırması, bu diyetin kan basıncı ve lipid düzeyleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini ve kilo kaybına neden olabileceğini bildirmiştir.
Beslenme düzeninizi aşağıdakileri göz önünde bulundurarak düzenleyebilirsiniz:
- Çeşitli meyve ve sebzeler
- Yağsız proteinler, örneğin fasulye, balık veya tavuk
- Ekmek ve tahıllardaki kepekli tahıllar
- Zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar
- Bakliyat
İnsanlar işlenmiş gıdalardan ve yüksek miktarda trans veya doymuş yağ içerenlerden uzak durmalıdır. Bazı örnekler:
- Beyaz ekmek
- Kek, kurabiye ve çörek gibi hamur işleri
- Sosisli sandviç veya bologna gibi işlenmiş etler
- Çok fazla yağ veya şeker içeren yiyecekler
Soda ve meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltmak da yardımcı olabilir. Şekerli tatlandırılmış içecekler çok fazla kalori taşır.
Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmaya ve ilerlemeyi izlemeye yardımcı olabilir.
Uykuyu Öncelik Haline Getirmek
Yeterince yüksek kalitede uyku almak, sağlıklı kilonuzu ve genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Düşük kaliteli uyku kilo alımına neden olabilir.
Araştırmalar, uyku bozuklukları ile yaşlanma süreçlerini ve menopoz sırasında metabolik bozulmayı ilişkilendirmiştir. Uyku kalitesinde ve sirkadiyen ritimlerdeki değişiklikler aşağıdakileri etkileyebilir:
- İştah hormonları
- Vücut yağ bileşimi
- Enerji harcaması
Ayrıca, sıcak basmalar ve gece terlemeleri gibi semptomlar uykuyu bozabilir.
Yeterli miktarda dinlendirici bir uyku uyumak, menopoza bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Genel olarak, alternatif tıbbın menopoz ile ilgili semptomları azaltmada etkili olup olmadığına dair pek çok iyi yapılmıştır.
Alternatif Tedavileri Göz Önünde Bulundurmak
Bu tedaviler önemli kilo kaybına yol açmasa da, bazı semptomları hafifletmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Potansiyel tamamlayıcı ve alternatif tedaviler şunlardır:
- Yoga
- Hipnoz
- Bitkisel tedaviler
- Meditasyon
Dikkatli Yeme
Yemek yerken dikkatli davranmak yeme davranışını değiştirmeye yardımcı olabilir ve kilo almayı önleyebilir.
Dikkatli yeme, kişinin yemek yemeye yönelik dış belirtilerinden ziyade, içsel farkındalık kazanmasına yardımcı olabilir. Duygusal durumlarla ilgili olarak yeme ve yemeyi engellemek için yararlı bir yaklaşım olabilir.
Bazı çalışmalarda, dikkatli yeme aşırı kilolu bireylerde ve obeziteye sahip kişilerde yiyecek alımının azalmasına neden olmuştur
Yiyecek ve Ağırlık Takibi Yapmak
Yemek takibi yapmak, kişinin düzenli olarak hangi yiyecekleri tükettiğini takip etmesini ve bu konudaki değişikliklere gitmesine yardımcı olur.
Araştırmalar, yiyecek takibini tutan, düzenli olarak tartılan ve yüksek aktivite seviyelerini koruyan kişilerin klinik olarak anlamlı kilo kaybına sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etme
Restoranlardaki porsiyon büyüklükleri yıllar geçtikçe artmıştır ve bu da insanların daha fazla yemelerine sebep olmuştur, bu nedenle bir insanın yemek başına ve günde ne kadar yiyeceğe ihtiyacı olduğunu ölçmekte zorlanmasına yol açabilir.
Bir öğüne ne kadar katılacağının belirlenmesi, bazı genel gıdaların standart porsiyon boyutlarının anlaşılmasına yardımcı olabilir. Örneğin, bazı standart porsiyonlar:
- Ekmek – 1 dilim
- Pirinç ve makarna – ½ fincan pişmiş
- Meyve – küçük bir parça
- Süt veya yoğurt – 1 su bardağı
- Peynir – 2 ons veya bir domino boyutu
- Et veya balık – 2 ile 3 ons veya kart destesi boyutunda
Aşağıdaki ipuçları, porsiyon boyutlarını kontrol etmenize yardımcı olabilir:
- Paketlerden yemek yerine atıştırmalıkları yiyeceğiniz kadar ayırın.
- Televizyonun önünde yemek yemekten kaçının – bunun yerine bir masada oturun.
- Dışarıda yemek yerken, daha az ekmek ve daha az iştah açıcıyı tercih edin.
- Evde porsiyonları ölçmek için bir mutfak terazisi ve ölçüm kabı kullanın.
Önceden Yemek Planlaması Yapmak
Yemek planlaması ve sağlıklı yiyeceklerin hazır bulundurulması kişinin sağlıksız yiyecekleri seçmesini daha az olası hale getirecektir.
Hızlı ve dikkatsizce yemeyi önlemek için mutfağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun ve bu yemekler için plan yapın. Otomatik abur cubur makinesinden yemek almayı önlemek için yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
Arkadaşlardan ve Aileden Yardım Alın
Ailenin ve arkadaşların desteğine sahip olmak, kilo vermenin ayrılmaz bir parçasıdır. Örneğin bir antrenman arkadaşına sahip olmak, insanların egzersiz yapmak için motive olmalarına yardımcı olabilir.
Bazı insanlar sosyal medyadaki ilerlemelerini takip etmekten hoşlanıyor, bu da motive olmanıza yardımcı olabilir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Kilo vermemenin anahtarı, sağlıklı alışkanlıkları uzun vadede korumaktır.
Fad diyetler kısa süreli kilo kaybına neden olurken, yemek pişirme alışkanlıkları ve düzenli egzersiz yapma gibi sağlıklı alışkanlıklar edinmenin uzun vadeli etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.
Özetle;
İnsanlar menopoz sırasında genellikle vücut yağında bir artış yaşarlar. Bu düşük östrojen seviyeleri, kalitesiz uyku ve metabolizma ve kas kütlesindeki azalma ile bağlantılıdır.
Araştırmacılar, düşük östrojen seviyelerini, vücut yağındaki, özellikle de karın yağındaki artışla ilişkilendirir. Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kiloları veya hormonal dalgalanma semptomları hakkında endişeleri olan kişiler uygun tedavi hakkında bir doktorla konuşmalıdır.
Medical News Today, Best ways to lose weight during menopause, 2019.
Referanslar:
Changes in weight and fat distribution. (n.d.). http://www.menopause.org/for-women/sexual-health-menopause-online/changes-at-midlife/changes-in-weight-and-fat-distribution
Conceição, M. S., et al. (2013). Sixteen weeks of resistance training can decrease the risk of metabolic syndrome in healthy postmenopausal women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783540/
Davis, S. R., et al. (2012). Understanding weight gain at menopause. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2012.707385
Friedenreich, C. M., et al. (2015). Effects of a high vs moderate volume of aerobic exercise on adiposity outcomes in postmenopausal women: A randomized clinical trial. https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
Kravitz, H. M., et al. (2018). Sleep, health, and metabolism in midlife women and menopause: Food for thought [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30401550
Mancini, J. G., et al. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)30027-9/fulltext
Moore, T. R., et al. (2017). Review of efficacy of complementary and alternative medicine treatments for menopausal symptoms [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28561959
Painter, S. L., et al. (2017). What matters in weight loss? An in-depth analysis of self-monitoring. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446667/
Parrish, J. B., & Teske, J. A. (2017). Acute partial sleep deprivation due to environmental noise increases weight gain by reducing energy expenditure in rodents. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21703
Physical activity guidelines for Americans. (2018). https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Portion size versus serving size. (2015). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/portion-size-versus-serving-size
Sayón-Orea, C., et al. (2015). Adherence to Mediterranean dietary pattern and menopausal symptoms in relation to overweight/obesity in Spanish perimenopausal and postmenopausal women [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25513984
Warren, J. M., et al. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC/S0954422417000154a.pdf/structured_literature_review_on_the_role_of_mindfulness_mindful_eating_and_intuitive_eating_in_changing_eating_behaviours_effectiveness_and_associated_potential_mechanisms.pdf
What is estrogen? (2018). https://www.hormone.org/hormones-and-health/hormones/estrogen