Uykusuzluk genellikle geceleri uykuya dalamama ile ilişkilendirilir, ancak uyku bozukluğu birden fazla uyku sorununa neden olur. Yatmadan önce kolayca uykuya dalabilir, ancak daha sonra uyanabilir ve tekrar uyuyamazsınız. Bu oldukça yaygındır.
Sabah 3’te uyanmalarınızın altında yatan bir veya daha fazla neden olabilir:
- Yatma saatine çok yakın bir zamanda çok fazla sıvı içtiyseniz idrara çıkma ihtiyacı
- Gün içinde kafein çok geç
- Yatmadan önce hazımsızlığa neden olan ağır bir yemek
- Yatmadan önce uykunuzu getirebilecek, ancak daha sonra uyandırabilecek alkol
- Yatakta mobil cihaz kullanmak veya düzensiz saatlerde uyumak ve uyanmak gibi kötü uyku hijyeni alışkanlıkları
- Size acı veya rahatsızlık veren bir hastalık veya durum
- Uyku apnesi veya horlama gibi solunum sorunları
- Kadınların genellikle regl dönemlerinde veya menopozda yaşadıkları hormonal değişimler
Gece yarısı uyanmanın bir diğer önemli faktörü de ruh sağlığıdır. Bozulmuş uyku, yüksek stres dönemlerinde meydana gelme olasılığı daha yüksektir. Anksiyete, depresyon veya diğer akıl hastalıklarıyla mücadele ediyorsanız, bunlar da katkıda bulunabilir.
Zihninizi Nasıl Yatıştırır ve Uykuya Geri Dönersiniz
Stres ve zihinsel sağlık sorunları olan ya da olmayan herkes, gecenin bir yarısı uyandığında ve tekrar uyuyamadığında endişeli hissedebilir. Ertesi gün yorgun olmaktan endişeleniyorsun, yapman gereken her şeyi düşünmeye başlıyorsun, tekrar saate bakıyorsun ve kaygın artıyor.
Bu uykuya dalmak için elverişli değildir. Bu döngüyü kırmak için rahatlamaya ve zihninizi dağıtmaya çalışın. İlk kez uykuya dalmadan önce gevşeme sürecini başlatın: ekranları kaldırın, meditasyon yapın veya günlük tutun ve yatıştırıcı müzik dinleyin. Gün içinde daha fazla egzersiz yapın ve mümkünse dışarıda biraz zaman geçirin.
Uyandığınızda, ne kadar uyumanız gerektiğini veya zamanı düşünmekten kaçınmanıza yardımcı olur. Çalar saatinizi sizden uzağa bakacak şekilde tutun, böylece saati göremezsiniz. On dakika içinde uyuyamazsanız, zihninizi dağıtacak ve uykunuzu getirecek bir şeyler yapın.
Sesleri, Meditasyonları ve Hikayeleri Kullanma
Dikkatinizi dağıtmak ve rahatlamak için yatıştırıcı sesleri deneyin, bir hikaye okuyun veya uykuya odaklanan kısa bir meditasyon yapın. Birçok uyuma uygulaması bunların hepsini sunar. Düşüncelerinizi başka bir yere taşımak için hızlı bir uyku hikayesi dinleyin. Odağı aktif beyninize değil vücudunuza veren Tam Serbest Bırakma Vücut Taraması gibi bir meditasyon deneyin. Yatıştırıcı bir ses karışımı da yardımcı olabilir.
Gecenin bir yarısında uyanmak, endişe ve endişeye neden oluyorsa gerçek bir meydan okuma olabilir. Anahtar, kaygı döngüsünü kırmak. Sizi strese sokmasına izin vermeyin. Birkaç dakika başka bir şey yapın, zihninizi ve bedeninizi gevşetin ve siz farkına bile varmadan, yeniden hayaller diyarına doğru sürükleniyor olacaksınız.