Deadlifts en önemli kuvvet egzersizlerinden biridir ve bir dizi fayda sağlar.
Güvenli motor modelleri oluşturmaya, gövdeyi dengelemeye ve koordinasyonu ve çevikliği geliştirmeye yardımcı olan çekirdek gücü gerektirir ve geliştirir. Bu, performanslarını artırmak isteyen vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popüler bir seçimdir.
Deadlifts ayrıca günlük faaliyetlerine kolaylık getirmek isteyen insanlar arasında popüler. Kalça ve dizlerdeki hareket aralığını artırabilir, eklem stabilitesini artırabilir ve kemik yoğunluğunu artırabilirler.
Ayrıca, egzersizinizi gereksinimlerinize, hedeflerinize ve yeteneklerinize göre uyarlamanıza izin veren birçok çeşitlilik içeren uyarlanabilir, çok yönlü bir egzersizdir.
Farklı türlerdeki deadlifts, ayrıca hedefledikleri kaslar, yararları ve uyarıları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Geleneksel deadlift
Geleneksel bir deadlift nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve barbell ayaklarınızın önünde durun.
- Göğsünü aç ve kalçalarını hafifçe geri çek.
- Öne eğilmeniz ve halterinizi tutmanız için kalçalarınıza menteşe takın.
- Kalçalarınızı geri düşürürken ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru bastırın.
- Çubuğu kalçalarınızın hemen altında tutarak bacaklarınızı, sırtınızı ve dizlerinizi dik tutarak tutun.
- Kalçanızı geriye iterek, dizlerinizi bükerek ve çubuğu zemine yerleştirmek için çömelerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- 1 – 6 tekrardan 3 – 5 set yapın.
Hedeflenen kaslar
Deadlifts, aşağıdakileri hedef alarak daha düşük vücut gücü oluşturur:
- trapezius
- geri
- abdominals
- glutes
- kalçalar
- adductor
- kuadriseps
- harmstrings
Uygun form için ipuçları
Teknik ve uyum hataları yapmaktan kaçınmak önemlidir. Doğru form için bazı ipuçları:
- Formunuzu mükemmelleştirmek için rahat ve hafif bir yükle başlayın. 45 kiloluk standart bir halterle başlayın. İlerledikçe taraflara yavaş yavaş ağırlık ekleyin.
- Alt sırtınızı yuvarlamak veya fazla uzatmak için göbek kaslarınızı hareket ettirin ve üst sırtınızı dışa yuvarlamaktan kaçınmak için göğsünüzü açık tutun.
- Barı kalçalarınıza doğru çekmek yerine, kollarınızın doğal olarak sarkmasına izin verin.
- Hamstring'lerinizi hedeflemek için dizlerinizi hafifçe bükün. Bu aynı zamanda diz zorlamasını önlemeye yardımcı olur.
Yaralanmaları önleme
Ölü asansörler bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilirken, bu bölgede de yaralanmalara neden olabilir. İşte yaralanmayı önlemek için bazı öneriler:
- Belinizi desteklemek için bir halter kemeri kullanın.
- Kaldırma sırasında, çekirdek kaslarınızı çekerken kollarınızı ve sırtınızı dik tutun.
- Bir avuç içi yukarı bakacak ve diğer yüzü aşağıya bakacak şekilde, bir el üstü veya karışık / değişken bir tutma yeri kullanarak halteri tutun.
- Bilek kaygılarınız varsa, daha ağır yükleri desteklemek için bileklik kullanın.
- Kavrama gücünü artırmak için kaldırma kayışları kullanın.
- Dikkatli olun ve egzersiz sırasında veya sonrasında yaşadığınız herhangi bir ağrı veya rahatsızlığa dikkat edin.
- Çıtayı her zaman vücudunuza yakın tutun.
- Sarsıntılı hareketlerden kaçınarak yavaşça ve kontrol ederek hareket edin.
Rumen deadlift
Rumen deadlift nasıl yapılır
- Çıtayı kalça hizasında tutmak için bir elle tutuş kullanın.
- Omuzlarını geriye çek ve omurgasını dik tut.
- Çubuğu ayağınıza doğru yavaşça indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Halter, uyluklarınızın önünde dururken durmak için kalçalarınızı öne doğru bastırın.
Hedeflenen kaslar
Romen deadlift hamstrings'ınızı standart deadlifts'ten daha çok hedefliyor. Aynı zamanda glutes ve önkol fleksörlerinizi de çalıştıracaksınız.
Sert bacaklı deadlift
Bu varyasyon daha fazla çekirdek gücü gerektirir ve glutes, hamstrings ve baldırlarınızı geleneksel ölü sürmelerden daha fazla çalışır. Bu, çömelme performansını ve genel bacak gücünü arttırır.
Sert bacaklı deadlift nasıl yapılır
- Dizlerinizde hafif bir bükülme bırakarak ayaklarınızı omuz genişliğinde düz olarak durun.
- Üst elle tutuş kullanarak bir çubuğu tutun.
- Halterleri indirmek için kalçalarınıza menteşe ederken sırtınızı dik tutun, hamstringleriniz ve oluklarınızdaki gerginliği hissedin.
- Yavaşça ayakta durmaya devam edin.
Bir tip deadlift diğerinden daha iyi midir?
Bir tür deadlift, varyasyonlardan tamamen üstün olmamakla birlikte, türler arasında birkaç önemli fark vardır.
Hangi varyasyonun sizin için en uygun olduğuna karar vermek için hedefleriniz, güçlü yönleriniz ve kısıtlamalarınızın yanı sıra, hangi türün sizin için en rahat olduğunu düşünün.
Her türlü asansörde, özellikle de endişeleriniz varsa, başınızı hafifçe kaldırmanız gerekir. Dizlerinizdeki her tür engelleme sırasındaki stabilitesi, diz kaygıları olan insanlar için onları güvenli bir seçenek haline getirir.
Romen ve sert bacaklı deadlifts hamstrings'ınızı standart formdan daha fazla hedefliyor ve bu alanı güçlendirmek isteyen insanlar için ideal. Ayrıca belinize daha az baskı uygular ve bel ağrısı çeken insanlar için idealdir.
Geleneksel deadlifts belinizi daha da güçlendirebilir. Romen deadlifts bel ağrısı olan insanlar için en güvenli seçenektir.
Romen ölü asansörleri, kalça hareketliliğini arttırmak ve eğilmeyi gerektiren faaliyetlerde ve çömelme gibi hareketlerde faydalı olan glüteleri hedeflemek isteyenler için mükemmel bir seçenektir.
Sert bacaklı deadlifts belinizi ve bacaklarınızı diğer tiplerden daha fazla hedefler. Bu, bu alanlarda dayanımı arttırmak için ideal olmalarını sağlar, aynı zamanda sizi yaralanmalara daha yatkın kılar.
Bel ve bacaklarınızla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, sert bacaklı çıkıntılardan kaçının.
Neye ulaşmak istediğinizi ve en iyi egzersiz planını oluşturmak zorunda kalabileceğiniz sınırlamaları düşünün. Egzersizleri daima, özellikle de yeni teknikleri denediğiniz zaman, güvenli ve verimli bir şekilde yapın.
Götürmek
Deadlifts, kuvvet antrenman rutininize son derece faydalı bir katkı olan temel bir tam vücut egzersizidir. Genel duruşunuza ve duruşunuza yarar sağlayan yanlış hizalamaları düzeltirken kaslarınızı tonlandıracak ve tanımlayacaksınız.
Deadlifts zor olsa da, toplam vücut gücü gelişimi nedeniyle çabaya değer. Deadlifts öğrenirken uygun form ve teknik geliştirmek için zaman ayırın ve daha hafif bir yük ile başlayın.
Egzersiz yapmak ya da herhangi bir tıbbi kaygınız varsa, bir halter programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Mümkünse, kişisel bir eğitmenle en az birkaç seans yapın.
Bu bir seçenek değilse, size geri bildirimde bulunabilecek ve düzeltmeler konusunda yardımcı olabilecek bir arkadaş bulun. Formunuzu gözlemlemek için kendinizi aynada izleyin veya video çekin.