Karın, kalça kasların ve omurgan için diz üstünde yapabileceğin dört hareket…
Ayakta yaptığın herhangi bir temel egzersizi dizlerinin üstüne çökerek daha etkili hale getirebileceğini biliyor musun? Aşağıdaki antrenmanı, her hareketi iki tarafta toplam 16-20 tekrar olacak şekilde yapabilirsin. Bu egzersizleri formunu bozmana neden olmayacak bir ağırlık ile yapman iyi olacaktır. Her bir egzersiz sonrası 15-20 saniye arası dinlenebilirsin ve tüm antrenmanı 3-5 tur uygulayabilirsin. Bu seriyi senin kendi antrenmanının sonuna 1 tur olacak şekilde de ekleyebilirsin. Her bir hareketi yaparken omurganı dik ve nötr tutmaya dikkat etmelisin.
Ancak dizinde herhangi bir sakatlık problemin varsa bu hareketler sana uygun olmayabi̇li̇r.
Kettlebell Çevirme Hareketi
Dizlerinin üstünde dururken bir bacağın yerde, diğer bacağın önde, dizi bükülü ve ayak tabanı yere basar şekilde başlayabilirsin. Eline kettlebell veya rahat kavrayabileceğin bir ağırlık al ve onu göğüs hizasında tutarak harekete başla. Buradan kettlebell’i kaldırıp başının etrafından bir daire çizermiş gibi hareket ettir ve sonra ortaya gel. Daha sonra aynı daireyi ters yöne yap. Tekrar sayının yarısını bir bacağın önde, diğer yarısını diğer bacağın önde şekilde tamamlayabilirsin.
Kettlebell ile Tek Kol Press Hareketi
Bir önceki hareketle aynı pozisyonda başla. Bu sefer her iki eline de bir ağırlık al. Daha ağır olan kettlebell elinde vücudunun yanında olacak şekilde durmalı, daha hafif kettlebell’i omzuna gelecek şekilde hizalandırmalısın. Sola doğru eğilmeden sağ elindeki ağırlıkla yukarıya doğru bir press yap, daha sonra omzuna geri indir. Bu 1 tekrar sayılır. Tekrar sayının yarısını bir bacağın önde diğer yarısını diğer bacağın önde şekilde tamamlayabilirsin, bu sırada elindeki ağırlıkların yerini değiştirmeyi de unutma.
Sağlık Topunu Rotasyonla Yere Vurma Hareketi
Dizlerinin üstünde ve dizlerinin arası kalça genişliğinde açık olacak şekilde harekete başla. Elinde bir sağlık topu olsun ve bunu başının üstüne gelecek şekilde havada tut. Üst vücudunla sağa dön, topu sağ dizinin dışına yere doğru sertçe at. Daha sonra topu alıp tekrar başının üstüne al ve aynısını diğer taraf için uygula.
Sağlık Topu ile Squat Hareketi
Başının üstünde bir sağlık topu tutarak, dizlerin kalça genişliğinde açık olacak şekilde harekete başla. Sağ ayakla başla, topu başının üstünde tutarken kalkıp squat pozisyonu al ve ardından yine dizlerinin üstüne gel. Daha sonra aynısını sol ayağınla başlayarak yapabilirsin.