Flexitarian Diyet Nedir? Flexitarian Diyeti ile Zayıflama
Flexitarian diyet, et ve diğer hayvansal ürünlere ılımlı bir şekilde izin verirken, çoğunlukla bitkisel bazlı gıdaların tercih edildiği bir diyet şeklidir.
Vejeteryan ve vegan diyetlere göre daha esnektir bu yüzden yarı vejeteryan diyet olarak düşünülebilir.
Flexitarian Diyet Nedir?
Flexitarian diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından, insanların hayvansal ürünleri ılımlı bir şekilde tüketirken, vejeteryan yiyeceklerin de faydalarından yararlanmasına yardımcı olmak için oluşturuldu.
Vejeteryanlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve tüm hayvansal gıda ürünlerini tamamen sınırlarken veganlar et ve diğer hayvansal gıdaları yemezler.
Flexitarianlar yani yarı vejeteryanlar hayvansal ürünleri yedikleri için vejeteryanlar ya da veganlardan çok daha farklıdır.
Flexitarian diyette net bir şekilde belirlenmiş kurallar veya tavsiye edilen kalori sayıları yoktur. Aslında, bu bir diyetten daha çok bir yaşam tarzıdır.
Bu diyet aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
– Çoğunlukla meyveleri, sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları yemek.
– Hayvansal gıdalar yerine yerine bitkilerden protein almak.
– Zaman zaman esnektir, et ve hayvan ürünlerini birleştirir.
– En az işlenmiş, en doğal yiyecekleri yemek.
– Şeker ve tatlıları sınırlamak.
Esnek yapısı ve kısıtlamadan ziyade neleri yiyip içeceğine odaklandığından dolayı, Flexitarian diyet, daha sağlıklı beslenmek isteyen insanlar için de popüler bir seçimdir.
Flexitarian diyeti ortaya atan Dawn Jackson Blatner, kitabında haftada belirli miktarlarda et kullanarak esnek yemek yemeye nasıl başlanacağını anlatıyor.
Flexiarian Diyetin Sağlık Faydaları Nelerdir?
Flexitarian yeme, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Bununla birlikte, bu diyetin açık bir tanımı olmadığı için, diğer bitki temelli diyetlerin araştırılmış faydalarının Flexitarian diyeti için geçerli olup olmadığını değerlendirmek zordur.
Vegan ve vejeteryan diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, yarı-vejetaryen diyetlerin sağlığı nasıl teşvik edebileceğinin altını çizmek için yararlıdır.
Bitkisel bazlı beslenmenin sağlık faydalarından yararlanmak için çoğunlukla meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer minimum işlenmiş doğal besinleri tüketmek önemlidir.
Artan et ve tuz içeren rafine yiyecekleri yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydalara yol açmaz.
Kalp sağlığı için faydalıdır
Lif ve sağlıklı yağ açısından zengin diyetler, kalp sağlığı için iyidir.
11 yaş üstü 45.000 yetişkin ile yapılan bir çalışmada, vejeteryanların, vejetaryen olmayanlara göre % 32 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip oldukları bulunmuştur.
Bu muhtemelen vejetaryen diyetlerin genellikle kan basıncını azaltabilecek ve iyi kolesterolü artırabilecek lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasından kaynaklanmaktadır.
Vejetaryen diyetlerin kan basıncı üzerindeki etkisine ilişkin 32 çalışmanın bir incelemesi, vejeteryanların, et yiyenlerinkinden yedi puan daha düşük ortalama sistolik kan basıncına sahip olduklarını göstermiştir.
Bu çalışmalar vejeteryan diyetleri incelediğinden dolayı, Flexitarian diyetin kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığını değerlendirmek zordur.
Bununla birlikte, flexitarian yeme şeklinin genel olarak bitki temelli olmasından dolayı, büyük olasılıkla tamamen vejeteryan diyetlere benzer yararlar sağlayacağı düşünülmektedir.
Zayıflamaya yardımcı olur
Flexitarian yeme, göbek yağını eritmek için iyidir. Bunun nedeni kısmen, esnek yeme şeklinin yüksek kalorili, işlenmiş gıdaları sınırlandırması ve kalorisi doğal olarak daha düşük olan daha fazla bitkisel gıda tüketilmesidir.
Bazı araştırmalar, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, uygulamayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir.
Toplam 1100’den fazla insan üzerinde yapılan çalışmaların bir incelemesi, 18 hafta boyunca vejeteryan bir diyet yapanların, yapmayanlara göre 2 kg daha fazla kaybettiğini bulmuştur.
Bu ve diğer çalışmalar ayrıca vegan diyetini takip edenlerin, vejeteryanlara ve etçillere kıyasla en fazla kilo verme eğiliminde olduklarını göstermektedir.
Flexitarian diyet, vejeteryan diyetine daha yakın olduğu için, kilo vermeye yardımcı olabilir ama muhtemelen bir vegan diyetinin yapacağı kadar fazla olmayabilir.
Diyabet riskini düşürür
Tip 2 diyabet küresel bir sağlık salgınıdır. Özellikle ağırlıklı olarak bitki temelli olan sağlıklı bir diyet yapmak bu hastalığı önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabilir.
Lifli gıdalar tüketildiği ve düşük sağlıksız yağlar ve eklenmiş şeker oranı düşük birçok gıdalar yendiği için bitki bazlı diyetler kilo kaybına yardımcı olur.
60.000’den fazla katılımcıda yapılan bir araştırma, tip 2 diyabet prevalansının, vejetaryan olmayanlara göre yarı-vejetaryenlerde % 1,5 daha düşük olduğunu bulmuştur.
Ek araştırmalar, vejeteryan diyeti yapan tip 2 diyabetli kişilerin, hayvan ürünlerini yediği durumdan % 0.39 daha düşük hemoglobin A1c (üç aylık ortalama kan şekeri okumaları) olduğunu göstermiştir.
Kansere yakalanma olasılığını düşürür
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagillerin hepsi kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek besin maddeleri ve antioksidanlara sahiptir.
78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine yapılan 7 yıllık bir çalışmada, vejetaryen olmayanlara kıyasla, yarı-vejetaryenlerin bu tür kansere yakalanma olasılığının % 8 daha az olduğu bulunmuştur.
Hayvansal Ürünleri Az Yemenin Olumsuz Yanları
Flexitarian ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında, sağlıklı olabilir.
Ancak, bazı insanlar, diğer yiyecek seçimlerinin yeterliliğine bağlı olarak et ve diğer hayvansal ürünleri keserken besin yetersizliği riski altında olabilir.
Flexitarian diyetinde farkında olunması gereken olası besin eksiklikleri şunlardır:
– B12 vitamini
– Çinko
– Demir
– Kalsiyum
– Omega 3 yağ asitleri
B12 vitamini eksikliğine ilişkin araştırmanın gözden geçirilmesi, tüm vejetaryenlerin eksiklik riski altında olduğunu, gebe vejetaryenlerin % 62’sinin ve yaşlı vejetaryenlerin % 90’ının eksik olduğunu göstermiştir.
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Flexitarian diyetinde gereken hayvansal ürün sayısına ve miktarına bağlı olarak, B12 takviyesi tavsiye edilebilir.
Bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emildiği için, flexitarianların çinko ve demir depoları daha düşük olabilir.
Bu besin maddelerinin tek başına bitki besinlerinden yeterince alınabilmesi mümkün olmasına rağmen, flexitariyenlerin bunu başarmak için diyetlerini buna göre planlaması gerekir.
Kabuklu yemiş ve tohumların çoğu, kepekli tahıllar ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir.
C vitamini tüketmek, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini artırmanın iyi bir yoludur.
Flexitarianlar genellikle yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağ asidinden eksiktir. Omega 3, alfa-linolenik asitin (ALA) bitki bazlı formunun kaynakları arasında ceviz, chia tohumu ve keten tohumu bulunur.
Flexitarian Diyette Neler Yenir?
Flexitarian diyet, hayvansal ürünleri sınırlarken bitki proteinlerine ve diğer bütün, minimum işlenmiş bitki besinleri tüketilmesini önermektedir.
Düzenli olarak yenecek yiyecekler şunlardır:
Proteinler
Soya fasulyesi, baklagiller, mercimek.
Nişastalı olmayan sebzeler
Yeşillikler, biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar.
Nişastalı sebzeler
Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates.
Meyveler
Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz.
Kepekli tahıllar
Kinoa, teff, karabuğday.
Kabuklu yemiş, tohum ve diğer sağlıklı yağlar
Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, avokado, zeytin, hindistan cevizi.
Bitki bazlı süt alternatifleri
Şekersiz badem sütü, hindistan cevizi, kenevir ve soya sütü.
Otlar, baharatlar
Fesleğen, kekik, nane, kimyon, zerdeçal, zencefil.
Çeşniler
Soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, besin mayası, şeker eklenmemiş ketçap.
İçecekler
Su, çay, kahve.
Hayvansal ürünleri mümkün olduğunda aşağıdakilerden seçin:
Yumurta
Serbest dolaşan tavukların yumurtası
Kümes hayvanları
Organik olanları tercih edin.
Balık
Vahşi yakalanmış.
Et
Merada yetişen hayvanların etini tercih edin.
Süt
Organik hayvanların organik sütü.
Flexitarian Diyetinde Yenilmeyecek Gıdalar
Flexitarian diyet sadece et ve hayvansal ürünleri değil aynı zamanda yüksek derecede işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekerleri de sınırlandırıyor.
En az şekilde tüketilmesi gereken gıdalar şunlardır:
İşlenmiş etler
Sucuk, sosis vb.
Rafine edilmiş karbonhidratlar
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit vb.
Şeker ve tatlılar
Soda, çörek, kek, kurabiye, şeker.
Fast food
Kızartma, hamburger, tavuk nugget, milkshake.
Sonuç olarak;
Yarı-vejetaryen Flexitarian diyeti, sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer doğal, minimum işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanır ancak et ve hayvansal ürünleri ılımlı bir şekilde tüketilmesini tavsiye eder.
Flexitarian beslenme, kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Ancak beslenme seçeneklerini iyi planlamak, besin eksikliklerini önlemek için önemlidir.