Her zaman hayalini kurduğunuz vücuda 24 adımda kavuşun.
Başka şansınız yok. Kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak için kan ter içinde kalmanız şart. Ayrıca, mutfak alışverişi için yaptığınız listeyi de yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor. Bunu başarma süreniz ise, bu yolda ne kadar çok şey bildiğinize bağlı. Sizi bugüne kadarki en iyi formunuza kavuşturabilmek için geniş çaplı bir araştırma yaptık. Fitness alanındaki en iyi isimlerin kapısını çaldık ve içinizdeki güçlü adamı ortaya çıkarmanın en etkili 25 yolunu öğrendik. Tüm bu çaba, sizi kısa yoldan forma ulaştırmak için.
Aldığınız Besinlere Dikkat Edin
2011 yılında ABD yönetimi, klasik besin piramidine karşılık tepsi şeklinde yeni bir tablo yayınladı. Bu şemada yüksek miktarda işlenmiş karbonhidrat bulunurken, protein ve yağ oranı daha azdı. Men’s Health beslenme danışmanlarından Alan Aragon, “Bu tablo, yağ yakıp kaslanmak isteyen aktif bir erkeğin besin ihtiyaçlarını karşılamıyor” diyor. Bu nedenle, kas yapan ve yağ yakan besinler arasında ideal bir denge kuran bir tablo hazırladı. Tabloyu temel alarak günlük beslenme programınızı düzenleyebilirsiniz.
Aldığınız Besinlere Dikkat Edin
2011 yılında ABD yönetimi, klasik besin piramidine karşılık tepsi şeklinde yeni bir tablo yayınladı. Bu şemada yüksek miktarda işlenmiş karbonhidrat bulunurken, protein ve yağ oranı daha azdı. Men’s Health beslenme danışmanlarından Alan Aragon, “Bu tablo, yağ yakıp kaslanmak isteyen aktif bir erkeğin besin ihtiyaçlarını karşılamıyor” diyor. Bu nedenle, kas yapan ve yağ yakan besinler arasında ideal bir denge kuran bir tablo hazırladı. Tabloyu temel alarak günlük beslenme programınızı düzenleyebilirsiniz.
A) Sert kabuklu yemişler, avokado: 1-2 porsiyon (1 porsiyon = ¼ bardak yemiş, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ avokado)
B)Katı ve sıvı yağlar: 2-4 porsiyon (1 porsiyon – 1 çay kaşığı zeytinyağı ya da herhangi bir sıvı yağ, 1 kalıp margarin)
C)Süt ürünleri: 2-4 porsiyon (1 porsiyon = 1 bardak süt,
170 gr. yoğurt, 28 gr. sert peynir, 1/3 kâse çökelek)
D) Meyve: 2-4 porsiyon (1 porsiyon = 1 orta boy meyve, ¼ kâse kurutulmuş meyve, 1½ kâse taze meyve)
E)> Karbonhidratlı gıdalar: 2-4 porsiyon (1 porsiyon = 2 dilim ekmek; 1 kâse pirinç, makarna, fasulye ya da mısır; 1 kâse mısır gevreği, 1 ufak patates. (Oldukça aktif olan ve kas yapmak isteyen erkekler bu oranı ikiye katlayabilir.)
F) Düşük karbonhidratlı sebzeler: 3 + porsiyon (1 porsiyon =
G)Yüksek proteinli yiyecekler: 4-8 porsiyon
(1 porsiyon = 85 gr. et, 1 kaşık protein tozu, 3 yumurta)
Beslenme Programınızı Yenileyin
Yeşil Enerjiye Ağırlık Verin
ABD’deki Cressey Performance isimli antrenman tesisinin kurucularından Tony Gentilcore, “Atletler daha fazla sebze tüketmeye başladıklarında, daha az yoruluyorlar. Birkaç hafta içinde ağırlık odasında kendi rekorlarını kırdıklarına çok sık şahit oluyoruz” diyor. İşte Gentilcore’un özel tarifi: Avuç dolusu ıspanağı, iki bardak badem sütü, birkaç adet çilek, yulaf ezmesi, chia çekirdeği ya da keten tohumu ve bir kaşık protein tozuyla birlikte miksere koyup karıştırın. Yeşilliğin tadını bile almayacaksınız.D Vitaminine Yüklenin
Nutrients dergisinde yayımlanan yeni bir yazıya göre, D vitamini eksikliği atletik performansın düşüşe geçmesine yol açıyor. Öte yandan, D vitamini değerleri yüksek çıkan erkeklerin daha güçlü kaslara sahip oldukları saptanmış. Tahminlerimize göre, birçoğunuzun D vitamini değerleri düşük. Hatta ABD’de erkeklerin ortalama yüzde 77’si böyle bir sorunla karşı karşıya. Günlük hedefiniz 600 IU değerinde D vitamini tüketmek olmalı.
Daha Fazla
Protein Alın
Soldaki besin piramidinden de açıkça belli olduğu gibi, kas yapmak için daha fazla proteine ihtiyacınız var. Skidmore College’dan bilim insanlarına göre, günlük tüketmeleri gereken protein miktarını üç büyük öğün yerine, altı ufak öğüne bölen erkekler daha hızlı kaslanıyorlar. ABD’li antrenör Alwyn Cosgrove, “Öğle yemeğine kadar 100 gram protein tüketin” diyor. Kahvaltıda üç yumurta, ardından protein içeceği, öğle yemeğinde ızgara tavuk ve yoğurt tüketmeniz yeterli olur.
Doğru Whey Ürününü Bulun
Farklı zamanlarda, farklı tip proteinlere ihtiyacınız var. Journal of Nutrition dergisine göre, sabahları whey tüketmek açlığı kontrol etmenizi sağlar. ABD’li antrenör Nick Tumminiello, “Çabuk sindirildiği için whey, en iyi antrenman öncesi besindir” diyor. Antrenman sonrasında ise protein yakımını yavaşlattığı için kazein tüketmenizi öneriyor. Hollandalı uzmanlara göre yatmadan önce 40 gram tüketmek, bir gecede kas büyümesini yüzde 23 oranında hızlandırıyor.
SIRT AĞRISINA NE İYİ GELİR
Her şey Hawaii’deyken başladı. Romantik bir kaçamak için uçaktan indiğim anda sırtımın kaskatı kesildiğini hissettim. Sonraki 24 saatte işler daha da kötüleşti. Kasılma, dayanılmaz bir acıya dönüştü ve bacaklarım da ağrımaya başladı. Kız arkadaşım beni terk etti ve dönüş yolunda türbülansa giren uçak neredeyse bayılmama neden oluyordu.
İki gün sonra gittiğim doktor, bana “S1 siniriniz ölmek üzere” dedi. Anlattığına göre, en alttaki iki omurumun arasındaki disk kaymış. Bu da sağ bacağıma giden S1 sinirinin sıkışmasına yol açmış. “Seni yarın ameliyata almamız gerekiyor” dedi.
Ameliyattan sonra kendimi iyileşmeye adadım. Sağ bacağımı kullanamıyordum. Ben de yaratıcılığımı konuşturdum. Geleneksel squat egzersizini tek bacağımla yapabileceğim varyasyonlarla; halterleri ise direnç bantlarıyla değiştirdim. Ayrıca aerobik ve hareket açıklığımı artıran egzersizlere ağırlık verdim.
Yaklaşık bir buçuk yıl süren iyileşme sürecim pek mucizevi değildi. Fakat yağ yaktım, kaslandım ve kardiyovasküler kondisyonumu yükselttim. Ağırlıkları daha akıllıca kaldırmayı öğrendim. Adamı elden ayaktan düşürecek kadar ciddi sakatlıkların bile, antrenmana ara verecek kadar önemli olmadığını gördüm. Hâlâ karşıdan karşıya koşarak geçemiyorum. Ama sırtım tutulana veya ayaklarım ağrıyana kadar aksamadan yürüyebiliyorum.
Daha Fazla Kas Yapın
Tüm Vücudunuzu Çalıştırın
Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, konu kuvvet kazanmaya geldiğinde çalıştığınız sıklık kadar yoğunluk da önemli. Tumminiello, en başarılı sonuç için her bir kas grubunuzu haftada en az 10-15 set çalıştırmanız gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez tüm vücut antrenmanı yapın. Antrenmanlar süresince her bir kas grubunuzu 3-5 set halinde çalıştırın. Kazancınızı artırmak istiyorsanız, bu ayki antrenman programlarımızı uygulayın.
Sıra Dışı Şeyler Kaldırın
Çanta, çocuk, alışveriş torbası gibi günlük hayatta kaldırdığınız yükler, dambıl ve halter gibi taşıması rahat şeyler değiller. “Kuvvetinizi spor salonunun dışına taşımak istiyorsanız, kum torbası, kettlebell ve kalın tutuşlu halter gibi tuhaf şekilli aletleri antrenman programınıza dâhil edin” diyor artofstrength.com adresinin kurucusu Anthony DiLuglio. Eğer gittiğiniz spor salonunda bunları bulamıyorsanız, bir halter barına havlu bağlayarak barı kavramayı zorlaştırın.
Barfiksin Ustası Olun
Karma dövüş sanatları ustası Chad Waterbury, “Barfiks, diğer üst vücut egzersizlerine göre çok daha fazla kası çalıştırır” diyor. Üstelik vücut ağırlığınızla yaptığınız için relatif gücünüzü de test ediyor. Relatif güç, boy ve kilonuza göre ne kadar güçlü olduğunuzu gösterir. Hedefiniz art arda 15 tekrar yapabilmek. Bunu yapamıyorsanız, üç gün boyunca her sabah ve akşam yapabildiğiniz kadar tekrarla, bir set halinde barfiks çekin. Dördüncü gün dinlenin. 15 tekrarı tamamlayana kadar devam edin.
Daha Fazla Ağırlık Kaldırın (Hemen)
Barı Bükün
Bench press’te ağırlığı basarken barı yukarıya bükercesine kaldırın. “Böylece sırtınızın üst kısmında daha fazla kası çalıştırırken, daha sağlam bir forma da kavuşursunuz” diyor Force Fitness and Performance spor merkezinin sahibi
Wil Fleming.
Yere Yayılın
Squat sırasında ayaklarınızla dışarı doğru basın. Ancak hareket ettirmeyin. Fleming, “Kalça kaslarınızı aktive ederek daha fazla güç kullanacaksınız” diyor.
Merkezinizi Doğru Şekilde Çalıştırın
“Crunch” ve “sit up” egzersizlerini bir kenara bırakın. “Bu tür hareketler omurganız etrafında hareketlilik yaratır. Ancak merkeziniz tam da buna direnmek için tasarlanmıştır” diyor Waterbury. Şekilli ve işlevsel baklavalara sahip olmak istiyorsanız “single-arm wall push” tarzı anti rotasyonel hareketler yapın. Bir duvarın karşısına geçin. Duvardan 60 santim uzakta şınav pozisyonu alın. Sağ elinizi duvara koyun ve yavaşça üçe kadar sayarken şınav çekin. 10 kez tekrar edin.
Kardiyonuzu Ateşleyin
Ağırlık Kaldırır Gibi Koşun
Antrenör Dave Dellanave, “Her gün aynı şeyi yapmayın. Plato durumundan kaçınmak için antrenmanları değiştirin” diyor. Bu, bir gün tepe koşuları yaparken ertesi gün tempolu koşup, haftayı interval çalışmalarla bitirmek demek.
Koşu Bandını Ayarlayın
Journal of Strength and Conditioning Research dergisine göre, kapalı ortamda pedal çevirmek dışarıda sürmeye göre yüzde 16 daha az enerji gerektiriyor. Koşu bandına çıktığınızda eğimi yüzde 3 seviyesine getirerek açık hava koşularını salonda yakalayabilirsiniz.
Uzun Koşular Yerine Interval Çalışmalar
Seçiminizi yapın; beş saat aralıksız kardiyo antrenmanı mı, 90 dakikalık interval çalışmalar mı? (Her hafta aktif dinlenmeler ile değişken sprintler.) Journal of Obesity’de yayımlanan çalışmaya Kuvvet ve Kardiyoyu Birleştirin
Kuvvet antrenmanlarını metabolizmayı ve kalori yakımını hızlandıran egzersizlerle tamamlayın. Bir “kettlebell swing” egzersizinden sonra 10 kez “goblet squat” yapın. Ardından iki kettlebell ve dokuz squat daha. 10 swing ve bir squat yapana kadar devam edin.
6 Dakikadan Kısa Sürede 1,5 km. Koşun
Spor hastalıkları uzmanı Dr. Jordan Metzl, altı dakikadan daha az bir sürede koşabilmenin, sisteminizde her şeyin yolunda gittiğine işaret ettiğini söylüyor: “Bu performans kuvvetli bir kalp, sağlıklı kemik ve eklemler ile güçlü kaslara sahip olduğunuz anlamına geliyor.”
Daha Fazla Zayıflayın
Oksijen Alımınızı Artırın
Bu şekilde daha fazla kalori yakarsınız. Alman ve Kanadalı araştırmacılar, 500 ml. soğuk su içtiğimizde metabolizmamızın yüzde 30 oranında hızlandığını söylüyor. Dahası da var. Metabolizmada meydana gelen bu hızlanma, 90 dakika sürüyor.
Ufak Değişiklikler Yapın
Prof. Dr. Brian Wansink, “Birçok diyet programının hüsranla son bulma nedeni, sizden çok fazla şey talep etmesidir” diyor. Her gün üç kez 100 kalorilik değişimler yapın. Kahvenizi sade için. Patates yerine salatayı tercih edin ve ambalajlı atıştırmalıklardan uzak durun.
Koşmaya
Ara Verin
Koşmak elbette işe yarıyor. Ancak zayıflama konusunda diğer stratejiler kadar da etkili olamıyor. En iyisi yüksek yoğunlukta kuvvet antrenmanları yapın. Bu şekilde, siz spor salonundan çıktıktan sonra bile metabolizmanız hızla çalışmaya devam eder.
Hareket Etmekten Yılmayın
İskoçya’da yapılan çalışmalara göre zayıflamak istiyorsanız, antrenman dışında da hareket etmeye devam etmelisiniz. Bulaşık yıkamaktan tutun da yürüyüşe çıkmak gibi birçok farklı aktivitede bulunabilirsiniz. Geri dönüşü ise harika. Günde fazladan 2.000 kalori yakabilirsiniz.
Fazla Uyku,
Az Yemek
Proceedings of the National Academy of Science dergisindeki makaleye göre, beş gün boyunca beş saatten daha az uyuduğunuzda kronik olarak aşırı yemek yemeye başlayabilirsiniz. Neyse ki dokuz saat uyuyarak gidişatı iyileştirebilirsiniz.
Performansınızı Artırın
Daha Fazla
Güç Oluşturun
ABD’li antrenör Mike Roberston, birçok erkeğin kuvvet ve gücü karıştırdığını söylüyor. Güç, kuvvetinizi hızla açığa çıkarmaktır. Sizinkini hızlandırmak adına, antrenmanınıza dikey sıçrayışlar, “clean” ve “push press” gibi Olimpik kaldırışlar ve “medicine ball slams” gibi patlayıcı hareketlerle başlayın. Böylece daha yukarıya sıçrayabilir, daha uzağa fırlatabilir ve daha hızlı koşabilirsiniz. “Kısa zamanda antrenmanlarınızın spor ve günlük yaşamınıza da etki ettiğini göreceksiniz” diyor Robertson.
İyileşmeye
Öncelik Tanıyın
The Impact! Body Plan kitabının yazarı Todd Durkin, “Yoğun antrenmanlar arasında bir gün dinlenmek güzel bir başlangıçtır. Ancak iyileşme sürecini de hedefinizin bir parçası olarak görmeye başlarsanız, kazancınız artar” diyor. Haftada bir saati iyileşme aktivitelerine ayırın. Köpük makarna ile kaslara masaj veya yoga yapın. Kaslarınız rahatlar ve hasar görmüş dokularınız yenilenir.
Dinlenme Sürenizi Aktif Hale Getirin
Cressey Performance’tan antrenör Greg Robins, setler arasında düşük yoğunluklu, hareket açıklığınızı artıran ve yaralanma riskinizi azaltan egzersizler yapmanızı öneriyor: “Problemli bölgelere odaklanın ve farklı kas gruplarınızı çalıştıran egzersizlere yoğunlaşın. ‘Bench press’ yaparken setler arasında vücut ağırlığınızla squat yapın. Ya da alttan tutuşla barfiks aralarında ‘mountain climber’ egzersizini yapabilirsiniz. Böylece uyuyan kaslarınızı harekete geçirip, kasılanları gevşetmiş olursunuz.”
Çevikliğinizi
Artırın
ABD’li antrenör Ben Bruno, “Birçok antrenman kuvvet üstüne odaklanmıştır. Ancak en iyi performansınızı sergilemek için çabukluğa, çevikliğe ve hızlı reflekslere ihtiyaç duyarsınız” diyor. Bu üç alanda kendinizi geliştirmek adına “ball drop” mükemmel bir egzersiz. Birinden göğsünün hemen önünde bir tenis topunu kavramasını rica edin. Aranızdaki mesafe beş metre olmalı. Topu elinden bıraktığı an, yerde iki kez sekmeden önce yakalamak için koşun. Daha sonra mesafeyi sürekli artırın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler