MS İçin En İyi Egzersizler
Egzersiz, multipl sklerozlu insanlar için bir dizi faydaya sahiptir. Örneğin, gücü ve hareketliliği geliştirmeye ve zihinsel refahı artırmaya yardımcı olabilir.
Önceki yıllarda doktorlar, multipl sklerozlu (MS) insanların yorgunluk ve diğer belirtileri daha da kötüleştirebileceğine inanarak çok fazla fiziksel aktiviteden kaçınmasını önerdi.
Bununla birlikte, araştırmalar o zamandan beri egzersizin aslında MS belirtilerini zamanla iyileştirebileceğini göstermiştir.
Bu makalede, MS için en iyi egzersizleri, faydalarını ve egzersiz yaparken güvende olmanın ipuçlarını tartışacağız.
Egzersiz MS’e nasıl Yardımcı Olur?
MS, sinir hücrelerini kaplayan miyelin kılıflarına zarar veren ilerleyici bir enflamatuar hastalıktır. Dünya çapında tahmini 2,3 milyon insanda MS var. Belirtiler zamanla ortaya çıkar ve uzuvlarda uyuşma veya karıncalanma, kas zayıflığı ve yorgunluğu içerebilir.
Düzenli egzersiz, sağlıklı bir vücudu ve zihni desteklemeye yardımcı olur. Hastalık riskini ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik sağlık durumlarını azaltabilir .
2019’da yayınlanan sistematik bir incelemenin sonuçları, aerobik egzersiz ve fizik tedavinin, MS’li insanlar için fiziksel belirtiler, zihinsel sağlık ve sosyal işlevsellik dahil olmak üzere birçok yaşam alanını iyileştirebileceğini düşündürmektedir .
MS hastaları için düzenli egzersiz yardımcı olabilir:
- Hareketliliği artırmak
- Kas hareketlerini ve esnekliği artırın
- Genel yaşam kalitesini artırmak
- MS ile ilişkili komplikasyon riskini azaltmak
- Depresyon gibi zihinsel sağlık durumları riskini azaltmak
Ulusal Multipl Skleroz Derneği egzersiz bir kişinin MS ile ilgili bazı bilişsel zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olabilir – egzersizin faydaları bilişi geliştirmeye uzatmak olduğunu not.
Daha genel olarak, egzersiz ayrıca:
- Kalp sağlığını artırmak
- Akciğer fonksiyonunu iyileştirmek
- Enerji seviyelerini yükseltmek
- Ruh halini iyileştir
- Kasların ve kemiklerin gücünü arttırın
Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. İlk önce bir fizyoterapistle çalışmayı önerebilirler.
Fizyoterapist, kişinin kendine özgü semptomlarına ve mevcut sağlık durumuna göre kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı tasarlayabilir. Ayrıca insanlara yaralanmayı önlemek için egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını öğretebilirler.
Aşağıdaki bölümlerde MS hastaları için en iyi egzersizlerin 6’sı incelenmektedir.
Aerobik egzersizler kalp atış hızını artıran dinamik aktivitelerdir. Bu egzersiz şekli özellikle akciğer kapasitesini iyileştirmek, çekirdek kasları güçlendirmek ve denge ve koordinasyonu iyileştirmek için iyidir.
Aerobik egzersizler, özellikle kişi de bacaklar için kuvvet antrenmanı yaptığında yürüme yeteneğini artırabilir.
MS hastaları, birçoğu HIIT’e kısaltılan yüksek yoğunluklu aralık eğitiminden yararlanabilir. Bu aerobik egzersiz şekli, yoğun fiziksel aktivitenin kısa patlamaları yapmayı, sonra dinlenmeyi gerektirir. Dinlenme süreleri, bir kişinin MS belirtilerinin alevlenmesine neden olabilecek aşırı ısınmasını önler.
2017 yılında yapılan bir çalışma , düşük ila orta yoğunluklu aerobik egzersizin, hafif ila orta derecede özürü olan MS hastalarına aşağıdaki faydaları sağlayabileceğini gösteren kanıtlar bulmuştur:
- Daha yüksek enerji seviyeleri – daha az yorgunluk
- Daha iyi ruh hali
- Daha iyi kalp sağlığı
- Artan yaşam kalitesi
Aşamalı Kuvvet Antremanı
Kuvvet antrenmanı kas gücünü, duruşunu ve dengesini geliştirebilir. MS kaynaklı yorgunluk kas gücünü ve dayanıklılığını etkileyerek uygun bir kuvvet antrenman programı bulmayı zorlaştırabilir. Bir fizyoterapistle çalışmak, insanların kendileri için en uygun egzersizleri ve yöntemleri bulmasına yardımcı olabilir.
MS’si olan kişiler ilerici bir kuvvet antrenmanı rejimini düşünmek isteyebilirler. Bu, kasların aşırı çalışmasını önlemeye yardımcı olabilir ve bu da kötüleşen belirtilere neden olabilir.
Aşamalı bir kuvvet antrenmanı programı sırasında insanlar hafif ağırlıklarla ve minimum tekrarlarla başlar. Zaman içinde daha fazla kas geliştirdikçe ağırlık miktarını veya tekrar sayısını yavaşça arttırırlar.
İnsanlar bir fizyoterapist veya MS konusunda uzmanlaşmış kişisel bir eğitmen yardımıyla kişiselleştirilmiş bir egzersiz rutini geliştirebilir.
Yoga, çeşitli nefes, germe ve meditasyon egzersizlerini içeren bir zihin-beden uygulamasıdır. Yoga, sakin ve uyumlu bir zihniyet geliştirirken esnekliği ve gücü geliştirir.
Yoganın fiziksel ve psikolojik etkileri MS hastalarına faydalı olabilir. Esneklik ve güç oluşturmak, sertlik, kas güçsüzlüğü ve hareket kaybı gibi MS belirtilerini iyileştirebilir.
İnsanlar herhangi bir yoga pozunu o zaman ihtiyaçlarına göre değiştirebilirler. Farklı noktalarda, insanlar yoga pozları, nefes egzersizleri ve meditasyon yapmak için ayakta durabilir, bir sandalyede veya tekerlekli sandalyede oturabilir veya yatakta veya yerde uzanabilir.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, yoganın MS semptomlarını yönetmek için en popüler altı tamamlayıcı tedaviden biri olduğunu buldular. 8 haftalık bir yoga programının MS’li 14 yetişkin için fiziksel performansı ve yaşam kalitesini artırdığını bulmuşlardır.
Bir yoga öğretmeni ile, özellikle de MS veya uyarlanabilir yoga konusunda uzmanlaşmış kişi ile çalışmak, insanların kendileri için en uygun pozları bulmalarına yardımcı olabilir.
Su Sporları
Su sporları MS hastalarına çeşitli faydalar sağlar. Suyun sıcaklığı vücudun aşırı ısınmasını önlemeye yardımcı olur, bu da MS belirtilerini kötüleştirebilir. Ayrıca, ağırlıksızlık hissi, suyun ince direnci ile birleştiğinde, düşük etkili egzersiz için mükemmel bir ortam yaratır.
Yüzmenin ötesinde, insanlar suda aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli egzersizler yapabilir:
- Ağırlık kaldırma
- Denge eğitimi
- Yürüme
- Germe
Denge egzersizleri koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur. Bu düşük yoğunluklu aktiviteler vücuda minimum yük bindirdiğinden, birçok insan bunları gerçekleştirebilir.
Topuk ve ayak parmağı yükselir
- Parmaklarınızın ucuna yükselin ve birkaç saniye durun.
- Ayakları yavaşça yere indirin.
- Ağırlığı dikkatlice topuklara kaydırın ve bu pozisyonu birkaç saniye bu şekilde koruyun.
- Parmak uçlarına yükselerek ve topuklara geri dönün.