Müzik ve Uyku
Müzik güçlü bir sanat formudur. İnsanlara dans etmeleri için ilham verdiği için daha fazla itibar kazanabilse de, aynı zamanda gelişmek için basit bir yol sunar. uyku hijyeni , hızlı uykuya dalma ve daha dinlenmiş hissetme yeteneğinizi geliştirir.
Müzik, kendinizi rahat ve rahat hissetmenize yardımcı olarak uykuya yardımcı olabilir. Akış uygulamaları ve taşınabilir hoparlörlerle, gittiğiniz her yerde müziğin gücünden yararlanmak hiç olmadığı kadar kolay. Müziğin erişilebilirliği ve potansiyel uyku yararları göz önüne alındığında, müziği gece rutininize eklemeyi denemek için iyi bir zaman olabilir.
Müzik Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olabilir mi?
Ebeveynler, ninnilerin ve yumuşak ritimlerin bebeklerin uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini deneyimlerinden bilirler. Bilim bu ortak gözlemi destekler ve her yaştan çocuğun zamanından önce doğan bebek ile ilkokul çocukları , yatıştırıcı melodileri dinledikten sonra daha iyi uyuyun.
Neyse ki, yatmadan önce ninnilerden yararlanabilenler sadece çocuklar değil. Farklı yaş gruplarındaki insanlar, sakinleştirici müzik dinledikten sonra uyku kalitesinin daha iyi olduğunu bildiriyor.
Bir çalışmada, uyumadan önce 45 dakika müzik dinleyen yetişkinlerin daha iyi uyku kalitesine sahip oldukları bildirildi. ilk geceden başlayarak . Daha da cesaret verici olan, bu yararın, gece rutinlerine müziği daha sık dahil ettikleri için daha iyi uyku bildiren çalışma katılımcıları ile kümülatif bir etkiye sahip olmasıdır.
Müzik kullanmak uykuya dalma süresini de kısaltabilir. Uykusuzluk semptomları olan kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar, yatağa girerken kendi seçtikleri bir albümü çaldılar. 10 ardışık gece . Akşam rutinlerine müzik eklemeden önce katılımcıların uykuya dalması 27 ila 69 dakika arasında, müzik ekledikten sonra ise sadece 6 ila 13 dakika sürdü.
Hızlı uykuya dalmayı kolaylaştırmanın ve uyku kalitesini artırmanın yanı sıra, yatmadan önce müzik dinlemek uyku verimliliğini artırabilir, bu da yatakta geçirdiğiniz sürenin aslında uykuyla harcanması anlamına gelir. Geliştirilmiş uyku verimliliği, daha tutarlı dinlenme ve gece boyunca daha az uyanma anlamına gelir.
Müzik Uykuyu Neden Etkiler?
Müziği duyma yeteneği, kulağa gelen ses dalgalarını sese dönüştüren bir dizi adıma bağlıdır. beyindeki elektrik sinyalleri . Beyin bu sesleri yorumlarken, vücutta bir dizi fiziksel etki tetiklenir. Bu etkilerin çoğu ya doğrudan uykuyu teşvik eder ya da uykuya müdahale eden sorunları azaltır.
Çeşitli araştırmalar, müziğin stres hormonu kortizol de dahil olmak üzere hormonların düzenlenmesi üzerindeki etkileri nedeniyle uykuyu iyileştirdiğini öne sürüyor. Stresli olmak ve yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak uyanıklığı artırabilir ve kötü uykuya neden olabilir. Müzik dinlemek kortizol seviyelerini düşürür , bu neden insanları rahatlatmaya ve stresi serbest bırakmaya yardımcı olduğunu açıklayabilir.
Müzik, yemek yeme, egzersiz yapma ve seks gibi zevkli aktiviteler sırasında salınan bir hormon olan dopamin salınımını tetikler. Bu sürüm, yatmadan önce iyi duyguları artırabilir ve uyku sorunlarının bir başka yaygın nedeni olan ağrıyı giderebilir. Müziğe verilen fiziksel ve psikolojik tepkiler hem akut hem de kronik rahatsızlığı azaltmada etkilidir. fiziksel acı .Bültenimizden uykudayken en son bilgileri alınE-posta adresiniz yalnızca gov-civil-aveiro.pt haber bültenini almak için kullanılacaktır.
Daha fazla bilgi gizlilik politikamızda bulunabilir.
Müzik dinlemek de otonom sinir sistemini yatıştırarak rahatlamaya katkıda bulunabilir. Otonom sinir sistemi, vücudunuzdakiler de dahil olmak üzere otomatik veya bilinçsiz süreçleri kontrol etmek için vücudunuzun doğal sisteminin bir parçasıdır. kalp, akciğerler ve sindirim sistemi . Müzik, otonom sinir sisteminin sakinleştirici kısımları aracılığıyla uykuyu iyileştirir, bu da daha yavaş nefes almaya, daha düşük kalp atış hızına ve kan basıncının düşmesine neden olur.
Yetersiz uykuya sahip birçok insan, yatak odalarını hayal kırıklığı ve uykusuz gecelerle ilişkilendirir. Müzik, dikkat dağıtarak buna karşı koyabilir. rahatsız edici veya endişeli düşünceler ve uykuya dalmak için gereken fiziksel ve zihinsel rahatlamayı teşvik etmek.
Yollardan, uçaklardan veya gürültülü komşulardan gelen gece gürültüsü, uyku verimliliğini azaltabilir ve çeşitli olumsuz durumlarla bağlantılıdır. sağlık sonuçları kardiyovasküler hastalık dahil. Müzik, bu çevresel sesleri bastırmaya ve uyku verimliliğini artırmaya yardımcı olabilir.
Ne Tür Müzik Uyku İçin En İyisidir?
Uyku için en iyi müzik türünü merak etmek doğaldır. Araştırma çalışmaları, çeşitli türlere ve çalma listelerine baktı ve uyku için en uygun müzik konusunda net bir fikir birliği yok. Bildiğimiz şey, çalışmaların tipik olarak ya kendi küratörlüğünde bir çalma listesi ya da özellikle uyku düşünülerek tasarlanmış bir çalma listesi kullandığıdır.
Müziğin kişinin vücudunu nasıl etkilediğinin en önemli faktörlerinden biri de kendi müzikal tercihleridir. Etkili özel çalma listeleri, geçmişte rahatlatıcı veya uykuya yardımcı olan şarkıları içerebilir.
Bir çalma listesi tasarlarken göz önünde bulundurulması gereken faktörlerden biri tempodur. Müziğin çalındığı tempo veya hız genellikle dakikadaki vuruş miktarı (BPM) ile ölçülür. Çoğu çalışma, 60-80 BPM civarında müzik seçmiştir. Çünkü normal istirahat kalp hızları arasında değişir. 60 ila 100 BPM , genellikle vücudun daha yavaş müzikle senkronize olabileceği varsayılır.
Kendi çalma listelerini tasarlamak istemeyenler için çevrimiçi müzik hizmetleri devreye girdi ve genellikle belirli etkinlikler için önceden paketlenmiş çalma listeleri sunuyor. Yararlı çalma listeleri, uyku veya rahatlama için küratörlüğünde olabilir. Klasik veya piyano parçaları gibi sakinleştirici türlere odaklanan çalma listeleri bulmak en kolayı olabilir.
Size uygun olanı bulana kadar farklı şarkılar ve çalma listeleri denemekten çekinmeyin. Ayrıca, rahatlamanıza yardımcı olup olmadıklarını görmek için gündüzleri birkaç çalma listesi denemek de yararlı olabilir.
Müzik terapisi
Birçok kişi kendi çalma listelerini oluşturmaktan veya önceden karıştırılmış bir şey bulmaktan yararlanabilirken, diğerleri daha resmi bir yaklaşımdan yararlanabilir. Sertifikalı müzik terapistleri, zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmek için müziği kullanma konusunda eğitimli profesyonellerdir. Bir müzik terapisti, bir kişinin bireysel ihtiyaçlarını değerlendirebilir ve hem müzik dinlemeyi hem de müzik oluşturmayı içerebilecek bir tedavi planı oluşturabilir. Müzik terapisi hakkında daha fazla bilgi için doktorunuzla konuşun veya Amerikan Müzik Terapi Derneği .
Müzik ve Sağlık Konusunda Gelişen Bilim
Müziğin vücut üzerindeki etkilerine olan ilgi artmaya devam ediyor ve büyük araştırma programları, müziğin sağlığa faydalı olabileceği yeni yolları keşfetmeye adanmıştır. Örneğin, 2017'de Ulusal Sağlık Enstitüleri, John F. Kennedy Sahne Sanatları Merkezi ile ortaklık kurarak Sağlam Sağlık Girişimi . Bu program girişimi, müziğin sağlık hizmetlerinde kullanımına odaklanan araştırmaları desteklemektedir ve halihazırda birçok projeye fon sağlamıştır.
Uyku Hijyeninizin Müziği Nasıl Bir Parçası Yapabilirsiniz?
Müzik, sağlıklı yaşamın büyük bir parçası olabilir uyku hijyeni . Uykuyu teşvik eden bir akşam rutinine müziği dahil ederken akılda tutulması gereken birkaç ipucu.
- Bunu bir alışkanlık haline getirin: Rutin uyku için harikadır. Vücuda dinlenmek için yeterli zaman veren, sakinleştirici ve tutarlı bir şekilde müziği bir araya getiren akşam ritüelleri oluşturun.
- Keyifli şarkılar bulun: Önceden hazırlanmış bir çalma listesi çalışmıyorsa, eğlenceli bulduğunuz şarkılardan oluşan bir karışım yapmayı deneyin. Birçok kişi daha yavaş tempolu şarkılardan faydalanırken, diğerleri daha hareketli müzikle rahatlama bulabilir. Denemekten ve neyin en iyi sonucu verdiğini görmekten çekinmeyin.
- Güçlü duygusal tepkilere neden olan şarkılardan kaçının: Hepimizin güçlü duygular uyandıran şarkıları vardır. Uyumaya çalışırken bunları dinlemek iyi bir fikir olmayabilir, bu yüzden nötr veya pozitif müzikler deneyin.
- Kulaklıklara dikkat edin: Kulaklıklar ve kulakiçi kulaklıklar, ses seviyesi çok yüksekse uyurken kulak kanalına zarar verebilir. Kulakiçi kulaklıklarla uyumak da kulak kiri birikmesine neden olabilir ve kulak enfeksiyonu riskini artırabilir. Bunun yerine, yatağa yakın bir yere küçük bir stereo veya hoparlör kurmayı deneyin. Uykuyu engelleyebilecek ve yatıştırıcı ve rahatsız edici olmayan bir ses düzeyi bulabilecek parlak ışığı olmayan hoparlörler seçmek.
-
Referanslar+11 Kaynak
- 1. Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A.M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). Prematüre bebeklerde müzik terapinin yaşamsal belirtiler, beslenme ve uyku üzerine etkileri. Pediatri, 131(5), 902-918. https://doi.org/10.1542/peds.2012-1367
- 2. Tan L.P. (2004). İlkokul çocuklarında fon müziğinin uyku kalitesine etkisi. Müzik terapisi dergisi, 41(2), 128-150. https://doi.org/10.1093/jmt/41.2.128
- 3. Lai, H.L. ve Good, M. (2005). Müzik yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini artırır. İleri hemşirelik dergisi, 49(3), 234–244. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2004.03281.x
- Dört. Johnson J.E. (2003). Yaşlı kadınlarda uykuyu teşvik etmek için müzik kullanımı. Toplum sağlığı hemşireliği dergisi, 20(1), 27-35. https://doi.org/10.1207/S15327655JCHN2001_03
- 5. Sağırlık ve Diğer İletişim Bozuklukları Ulusal Enstitüsü. (2018, Ocak). Nasıl duyuyoruz? 2 Ekim 2020 tarihinde alındı, https://www.nidcd.nih.gov/health/how-do-we-hear
- 6. Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., Kasers, U.X., & Heinke, W. (2011). Spinal Anestezi Sırasında Müzik Dinlemenin Kortizol Düzeyleri ve Propofol Tüketimi Üzerine Etkileri. Psikolojide Sınırlar, 2, 58. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00058
- 7. Chai, PR, Carreiro, S., Ranney, ML, Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, KL, Ben-Ghaly, L., Erickson, TB ve Boyer, EW (2017) . Opioid Tabanlı Analjeziye Yardımcı Olarak Müzik. Tıbbi toksikoloji dergisi, 13(3), 249-254. https://doi.org/10.1007/s13181-017-0621-9
- 8. Düşük, P. (2020, Nisan). Merck Kılavuzu Tüketici Versiyonu: Otonom Sinir Sistemine Genel Bakış. Erişim tarihi: 6 Ekim 2020, https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
- 9. Zhang, J.M., Wang, P., Yao, J.X., Zhao, L., Davis, M.P., Walsh, D., & Yue, G.H. (2012). Kanserde psikolojik ve fiziksel sonuçlar için müzik müdahaleleri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Kanserde destekleyici bakım: Kanserde Çokuluslu Destekleyici Bakım Derneği'nin resmi dergisi, 20(12), 3043-3053. https://doi.org/10.1007/s00520-012-1606-5
- 10. Hume, K.I., Brink, M. ve Basner, M. (2012). Çevresel gürültünün uyku üzerindeki etkileri. Gürültü ve sağlık, 14(61), 297-302. https://doi.org/10.4103/1463-1741.104897
- on bir. A.D.A.M. Tıp Ansiklopedisi. (2019, 7 Şubat). Nabız. Erişim tarihi: 6 Ekim 2020, https://medlineplus.gov/ency/article/003399.htm