Karbonhidratlar, insan vücudunu güçlendiren günlük diyetin önemli bileşenleri olarak kabul edilir. Bu maddelerin eksikliği, halsizlik ve uyuşukluk, baş dönmesi ve hatta uzun bir eksiklikle belli hastalıklar geliştirir.
- Makalede hızlı gezinme:
- Yavaş karbonhidratlar
- Karbonhidratların önemi
- Yağ Karbonhidratları
- Karbonhidrat kaynakları ve türleri
- Kilo kaybı için karbonhidratlar
- Karbonhidratlı Ürün Tablosu
- En iyi 5 tarif
- Glisemik Diyet
- Günlük oran
- Dengeli beslenme
- yorumlar
Doktorlar bundan emin Yavaş karbonhidratların vücut üzerinde büyük etkisi vardır.
Ürün listesi, kilo kaybı için bir tablo, kahvaltı tarifleri - tüm bunlar vücudu iyi durumda tutmak ve ekstra kilolardan kurtulmak için doğru diyeti yapmanıza yardımcı olacaktır.
Yavaş karbonhidratlar - günlük tüketim için gerekli maddeler
Karbonhidratlar "birimler" den (sakaritler) oluşur ve kimyasal bileşim ile üçten fazla sakaritin varlığı bunları polisakaritler grubunda içerir.Bir ürün listesi, kilo kaybı için bir masa, kahvaltı tarifleri - tüm bunlar vücudu iyi durumda tutmak için doğru beslenmenin sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Yavaş karbonhidratların bileşiminde aşağıdaki monosakaritler vardır.
nişasta
Sindirim sisteminde yavaş yavaş enzimler tarafından parçalanır ve kandaki glikoz konsantrasyonunu korur.
glikojen
Ara ürünler olmadan, madde glikoza parçalanır. Bir karbonhidrat kıtlığı sırasında, yağlardan olduğu kadar proteinlerden de monosakarit glikojen üretilir.
selüloz
O doğal bir "temizleyici" dir. Toksik maddelerin uzaklaştırılması, ağır metal tuzları, zararlı kolesterol. İşlem, bağırsak duvarlarının kasılması nedeniyle oluşur. Lifin bölünmesi, çürümeyi durdurur ve bağırsakların işleyişi ile ilgili hastalıkların gelişimini engeller.Lifin bölünmesi, çürümeyi durdurur ve bağırsakların işleyişi ile ilgili hastalıkların gelişimini engeller. Tahıllarda çoğu.
ensülin
Bazı bitkilerin rezerv karbonhidratı olarak kabul edilir ve fruktozdan oluşur. Genellikle bir tatlandırıcı olarak işlev görür ve vücutta - bir dengeleyici. Sadece olgun meyvelerde bulunur.
Böylece, karmaşık karbonhidratlar - sindirim sistemini iyileştiren maddelernormal glukoz konsantrasyonuna neden olur ve yüksek oranda lif içerir. Uzun süreli doygunluğun düzenli kullanımı ve enerji rezervlerini muhafaza etmesi.
Uzman iddiası Yavaş karbonhidrat yapmak için en iyi zaman 12 güne kadar (Kahvaltı-öğle yemeği) ve akşam yemeği için az yağlı yiyeceklerle diyet yapmak arzu edilir, proteinleri var.
Kompleks karbonhidratlar kalori alımını azaltır, bu da kilo kaybına katkıda bulunur.
Kilo kaybı için yavaş ve karmaşık karbonhidratlar ne kadar önemlidir?
Karbonhidratların bileşimi ne kadar basitse, sakaritlerin miktarı o kadar düşüktür. Bu, vücudun onları daha hızlı sindireceği ve bu şeker konsantrasyonunda bir artışa yol açacağı anlamına gelir.Karbonhidratların bileşimi ne kadar basitse, sakaritlerin miktarı o kadar düşüktür. Bu, vücudun onları daha hızlı sindireceği ve bu şeker konsantrasyonunda bir artışa yol açacağı anlamına gelir.
Bitkisel kökenli karbonhidratların asimilasyonu biraz daha yavaştır., çünkü hız glisemik indekse bağlıdır. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler bir araya gelmiş yüzün üzerinde yapısal unsurdan oluşur. Böylece, vücuda mümkün olan en kısa sürede enerji aktarabilirler.
Monosakkaritler hakkında faydalı bilgiler:
- Tahıllarda kompleks karbonhidratlar bulunur. Bitkilerde selüloz ve nişasta bulunur;
- Karmaşık moleküler yapı, polisakaritlerin düşük çözünürlüğüne yol açar;
- Glikojen, kasların, sistemlerin ve organların çalışması için bir malzemedir. Kaslarda, karaciğerde biriktirilir;
- Beden eğitimi sürecinde, kas glikojen tüketimi gerçekleşir;
- 70 kg ağırlığındaki insanlarda, yemekten sonra glikojen miktarı 327 gramdır;
- Beslenme oranının% 80'i ve günlük tükettiğimiz karbonhidratların toplam payı nişastadır.
Yağ Karbonhidratları
Yararları, bitkilerden ve sebzelerden, orta derecede ısıl işlem görmüş karbonhidratlardan gelir. Daha sonra, ortalama GI değerine sahip tahıllar ve tahıllar yer almaktadır.
Rafine tahıllar (örneğin pirinç, un) nötr olarak sınıflandırılır, ancak aşırı tüketimi kilo alımına neden olur.
Soruyu yanıtlarken, iki tür karbonhidratın önemi dikkat çekmektedir: fazla miktarda şeker ile, glikojen içinde tamamen birikmezler.Yararları, bitkilerden ve sebzelerden, orta derecede ısıl işlem görmüş karbonhidratlardan gelir. Daha sonra, ortalama GI değerine sahip tahıllar ve tahıllar yer almaktadır.
Aşırı şekerlerin trigliseritlere dönüşmesine yol açar ve bunlar yağ dokusu gelişimini hızlandırır. Bu, Düzenli olarak karbonhidrat tüketimi, vücudu temizler ve kolesterol miktarını azaltır.
Uzmanlar, yavaş karbonhidratlar için günlük gıda tüketim oranının% 50 olması gerektiğini söylüyor.
Ürün listesi (kilo kaybı tablosu en sık kullanılan ürünleri gösterir) sağlıklı sepetinizdir ve günlük tüketim oranını doğru bir şekilde dağıtmanıza yardımcı olur.
Tıpta araştırma kanıtladı onların eylemleri altında vücudun dayanıklılığını arttırıryağ yakımı ise çok daha hızlı ve daha verimli.Uzmanlar, yavaş karbonhidratlar için günlük gıda tüketim oranının% 50 olması gerektiğini söylüyor.
Yavaş karbonhidrat kaynakları ve türleri
Çok sayıda yavaş karbonhidrat bu ürünlerde bulunur:
- çilek;
- nişasta;
- tahıllar;
- meyveler;
- tahıllar (manna hariç);
- sebzeler (pırasa, kabak, domates, avokado, lahana ve soğan);
- fasulye;
- yabani pirinç;
- yaprakları;
- kepekli un kullanılarak yapılan ekmek;
- mantar;
- makarna (sert buğday çeşitleri).
2 veya 3 molekül zincirinin yanı sıra yüksek miktarda monosakarit varlığı, yavaş karbonhidratların bir avantajıdır. Tablodaki ürünlerin kilo kaybı listesi daha sonra gösterilecek, ancak şimdi türlerini öğreniyoruz.Kilo kaybı için yavaş karbonhidrat içeren ürünlerin listesi ve tablo
Böylece, yavaş karbonhidrat türleri:
- nişasta;
- kitin, doğal bir bileşik, bir grup polisakarit;
- Glucomannan - kök konjactan elde edilen bir besin takviyesi;
- dekstrin - polisakarit. İki tür nişastanın ısıl işleminin bir sonucu olarak ortaya çıkıyor: patates ve mısır;
- glikojen;
- Selüloz, çözünmeyen bir karbonhidrattır.
Yavaş karbonhidrat kaynakları.
Ekstra monosakaritler nedeniyle, ayrılma, enerji salınımı ve emilim süreci çok yavaştır.
Kilo kaybı için kompleks karbonhidratlar (tahıllardaki diyetler)
Diyet irmik hariç, tahıl gevreklerinin günlük kullanımına dayanmaktadır. Sabah öğünlerinin kullanımı, liflerin bağırsakların temizlenmesine yardımcı olan yararlı etkilerinde yatmaktadır.
Fitness endüstrisi iki seçenekten birini seçmeyi teklif eder: 10 günlük ve 7 günlük diyet. Her birinin etkisi yalnızca belirli kurallara uyarak görülebilir.
"6 püresi"
Her gün mısır gevreğinden püresi yeyin. Son gün, istediğiniz yemeği tekrarlayın veya birkaç gevrekten püresi pişirin. Tahıllar yavaş karbonhidratlar bakımından zengin olduğu için tüketim miktarı sınırlı değildir.
Ürün listesi (kilo kaybı tablosu, GI değerlerini gösterir) çeşitlilik gösterir, bu nedenle tahılları tatlandırmak için ilave bileşenler seçmek zor değildir.
Onları tuzsuz suda pişirin. Diyetten birkaç gün önce hızlı yiyecekleri, baharatlı, alkollü ve kızarmış yiyecekleri hariç tutun.Diyet irmik hariç, tahıl gevreklerinin günlük kullanımına dayanmaktadır.
Diyet "10 gün"
Diyet patates, tereyağı, her çeşit süt ürünleri, ekmek, et, balık, hamur işleri, kümes hayvanları hariç. Diyet günlerinde tuzsuz yulaf lapası yer. Yemeklerden önce, bir bardak su içtiğinizden emin olun.
Her diyet sırasında, bal, meyve ve kuruyemiş ile yiyeceklerin tatlandırılmasına izin verilir. Periyodiklik: 6 ayda bir. Çıkış, yasaklı malların aşamalı olarak eklenmesiyle gerçekleştirilir.
Tablo: Yavaş Karbonhidratlı Yiyecek Listesi
Vücudun düzgün çalışması yavaş karbonhidratların sabit bir doygunluğudur. İdeal oran 2: 3'tür. Yani, 300 gram yemelisin. meyve ve sebzeler 450 gr.
Yavaş karbonhidrat içeren günlük tüketilen gıda ürünlerini ayrıntılı olarak ele alalım. Ürün listesi (aşağıdaki kilo kaybı tablosu), KI ve kaynakları içerir.Vücudun düzgün çalışması yavaş karbonhidratların sabit bir doygunluğudur.
En iyi 5 doğru kahvaltı tarifleri
Yavaş karbonhidratlar belde birikmez ve bu, güne onlarla başlamak için ağır bir argümandır.
İdeal kahvaltı seçenekleri:
- Tahıl karışımı. Geceleyin yulaf ezmesi veya buharlı karabuğday yapabilirsiniz. Ama yulaf lapasından mısır gevreği almak için kendinize iyi davranmak en iyisidir. Çanağı meyve, bal veya kuru meyvelerle tatlandırın.
- Sebze ve peynirli sandviç. Tabii ki, sıcak bir sandviç sabahları ağırdır, bu yüzden güne sebzeyle başlayın. Ekmek, kepekli kullanın. Bir dilim peynirin üstüne marul, salatalık, domates halkası ve yeşillik sapı.
- Sebzelerden salata. Yemek pişirmek için her şey buzdolabına uyar, ancak sadece bitkisel yağla doldurmanız gerekir. Yeşil kahvaltıyı haşlanmış yumurta ile tamamlayabilirsiniz.
- Sebze omleti veya sahanda yumurta. Beslenme uzmanlarına göre, küçük bir protein zarar vermez. Mevsiminde taze sebzeler kullanın. Kışın donmuş onları değiştirebilirsiniz.
- Meyveler. Salata şeklinde kullanabilirsiniz. Yağsız yoğurtla baharatlayın, ancak meyve suyunun akması için dilimlenmiş meyveleri 15 dakika bırakın.
Tahıl karışımı. Geceleyin yulaf ezmesi veya buharlı karabuğday yapabilirsiniz. Fakat yulaf lapasından mısır gevreği almak için kendinizi en iyi şekilde tedavi edebilirsiniz Çanağı meyve, bal veya kuru meyvelerle tatlandırın.
Sabah içkileri her şey olabilir, ana şey - kahvaltılarını içmeyin. Yemekten önce, sindirim sistemini çalıştırmak için bir bardak suyla karışmayın.
Glisemik Diyet: Güzellik ve Vücut Sağlığına Giden Yol
Diyetten en iyi etkiyi elde etmek için, yavaş karbonhidrat ve GI içeren ürünlerin listesinin belirtildiği kilo kaybı için tablo çalışmak gerekir.
Diyet 3 aşamaya ayrılır:
- GI ile 39 olan ürünlerin diyetine dahil edilmesi;
- GI ile gıda ürünlerinin aşamalı olarak tanıtılması 40 ila 59;
- Rasyonun 2 / 3'ü GI göstergeleri 39'a kadar olan ürünlerden oluşuyor, kalan 1 / 3'ü yüksek Gu.
Diyete uygunluk şartları:
- günlük tüketilen kalori oranı 1400-1500. Yüz kcal başına bir sapma mümkündür;
- bitki çayları, yağsız süt, yoğurt ve su kullanmaya izin verilen içecekler;
- un, tatlı ürünler ve yağlı yiyecekleri elimine edin.
Günlük tüketilen kalori oranı 1400-1500. Yüz kcal'lik olası sapma.
Yaklaşık gün menüsü:
- Kahvaltı. Karabuğday kaynamış su veya yulaf ezmesi, süt, elma ile demlendi.
- İnilmesi. Birkaç armut veya salatalık ve kereviz sapı salatası.
- Öğle. Sebze suyunda yulaf çorbası, bir parça çavdar ekmeği, bir kaç erik.
- İnilmesi. Bir bardak yoğurt veya 100 gr. süzme peynir.
- Akşam yemeği. Fasulye, domates ve soğan ile tavuk güveç.
Günlük karbonhidrat oranı ve sınırlamaları
Karbonhidrat oranını azaltmak, metabolik bozukluklara yol açacaktır. Eksikliği bağışıklık, beyin aktivitesini ve fiziksel aktiviteyi azaltacaktır.
Yakında zayıflık ve halsizlik olacak. Bu nedenle, yavaş karbonhidrat tüketimine doğru yaklaşımı bulun.
Kilo kaybı için bir tablo yazdırın ve hangi yiyeceklerin yararlı olduğunu ve hangilerinin vücuda zarar vereceğini hatırlamak için ürünlerin listesini düzenli aralıklarla gözden geçirin.
Birkaç teorinin varlığından dolayı karbonhidrat alım hızı hakkındaki soruyu cevaplamak kolay değildir. Bazı beslenme uzmanları, vücut ağırlığımızın kilogramının 4 gramında alınması gerektiğini düşünüyor. günde karbonhidrat. Ancak bu diyet günlük fiziksel eforla ilgili olarak verilir.
Diğerleri kilo kaybı için 1-2 gram karbonhidrat tüketmenin yeterli olduğunu iddia ediyor. Her kilogram kilo için. Aynı zamanda, diyet, çok miktarda şeker içerenler de dahil olmak üzere haftada bir kez en sevdiğiniz yemeğin tüketimini sağlar.Yavaş karbonhidrat tüketimine doğru yaklaşımı bulun.
Diğerleri, düşük kalorili bir diyetle kilo vermenin, fiziksel efor sarfetmeden mümkün olduğuna inanmaya meyillidir. Bu durumda günlük karbonhidrat alımı 2 gramı geçmemelidir. Her kilogram vücut ağırlığı için.
Kilo kaybı için dengeli beslenme: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar ne kadar ve ne zaman kullanılır
Kilo kaybı ve kas kütlesi kazanma oranı:
- % 40-60 oranında karbonhidrat;
- proteinler% 25-35;
- % 15-25 yağlar.
Formda kalmak için:
- % 30-50 oranında karbonhidrat;
- proteinler% 25-35;
- % 25-35 yağlar.
Kilo verme oranı:
- % 10-20 karbonhidrat;
- proteinler% 40-50;
- yağlar% 30-40.
Öğleden önce, vücudun tam olarak enerji yayan maddelerle doldurulması gerekir - karbonhidratlar ve yağlar. Bunları daha sonra tükettikten sonra, sorunlu bölgelerde ek santimetre için hazır olun.Kahvaltıda vücut karbonhidrat ve protein ürünleri ile doyurulmalıdır.
Kahvaltıda vücut karbonhidrat ve protein ürünleri ile doyurulmalıdır. Örneğin, sağlıklı püresi yapın. Manku yemek yapamaz. Ayrıca fındık şeklinde bir miktar yağ ilave edilmesine izin verilir, yani kilo kaybı için ürün listesindeki karbonhidratları yavaşlatır.
Sabah ve öğleden sonraları öğün aralarında atıştırmak karbonhidratlı yiyecekleri içermelidir.
Öğle yemeği aşağıdaki kombinasyona göre hazırlanır: Proteinlerin çoğu, ortalama oran yağ ve minimum miktarda karbonhidrattan oluşur.
Akşam yemeği: protein ürünü + lif. Mesela tavuk göğsü sebzeli olarak pişirebilirsiniz.
Unutmayın, kilo vermek sadece sağlıklı yiyeceklerin kullanımı ve aktif fiziksel egzersizlerde değil, aynı zamanda günlük olarak kalori ve karbonhidratların doğru dağılımında da geçerlidir.
Bu videodan, diyetinizde yavaş karbonhidratlar dahil olmak üzere doğru yemek yemeyi öğreneceksiniz.
Bu video size karbonhidratlar hakkında faydalı bilgiler sağlayacaktır.
//www.youtube.com/watch?v bDbhUwgEIU
Bu video size nasıl kilo vereceğinizi doğru şekilde nasıl yiyeceğini söyleyecektir.