Yoganın faydaları sadece esneklik kazandırmakla sınırlı değil. Doğru hareketler cinsel hayatınızı da renklendirebilir.
Yani özetle yogayı sadece kadınların yaptığı bir spor olarak görmekten vazgeçmenin zamanı geldi. Zira yoganın esneklik kazandırmasının dışında birçok faydası bulunuyor. Örneğin yakın zamanda yapılan çalışmalara göre yoga, hem stresi azaltıyor hem de tansiyonu düşürüyor. Hatta ruh halinizi düzelten GABA isimli nörotransmitterin seviyesini yükseltmeye de yardımcı oluyor. “Üstelik basit yoga duruşlarıyla evde bu faydayı siz de sağlayabilirsiniz. “Yapılabilecek en basit duruşlardan biri güvercin duruşudur” diyor Slim Calm Sexy Yoga kitabının yazarı Tara Stiles. Tavsiyesi haftada üç gün bu duruşu yapmanız. “Yoga hareketleri kalça, sırt, uyluk ve bacak kaslarındaki gerilimi alır.” diyor Tara Stiles. Peki, nasıl bir yoga programı uygulamalısınız? Journal of Sexual Medicine dergisinin araştırmasına göre 12 hafta boyunca günde bir saat yoga yapan erkekler, sadece ereksiyon sürelerini artırmakla kalmadı. Cinsel tatminlerinde de yüzde 25’lik bir artış yaşadılar. Nasıl, aniden yogaya başlayasınız geldi değil mi? İşte yapmanız gereken üç yoga hareketi.
Güvercin
Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yerde emekler gibi durun. Sonra sol dizinizi, sol el bileğinizedoğru uzatın ve sol ayağınızı sağ dizinizin karşısına gelecek şekilde yerleştirin. Sol bacağınızın dış tarafı yere değmeli. Sağ bacağınızı yavaşça arkaya doğru kaydırın ve kalçanızı yere indirin. (Eğer kalçanız yere değmiyorsa, katlanmış bir battaniyeyle destek yapın.) Kalçanızı iyice aşağı doğru bastırın. (Oturur gibi bir pozisyon alacaksınız.) Parmak uçlarınızla iterek gövdenizi yukarı kaldırın. Ellerinizi yanlara götürün, omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü çıkarın. 10 adet derin nefes alın verin.
Rahat Güvercin
Güvercin pozisyonundayken ellerinizi kullanarak kendinizi 5-6 santim ileri itin. Dirseklerinizi yere koyun. Ön kolunuz birbirine paralel olacak şekilde yere uzatın. Bu pozisyondayken bir kez derin nefes alıp verin. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı yere indirin. Bu pozisyondayken de 10 kez derin nefes alıp verin. Sonra güvercin pozisyonuna geri dönün.
Tam Güvercin
Güvercin pozisyonundayken sol ayağınızı önünüze koyun. Böylece sağ dizinizin üzerinde kalmış olacaksınız. Sol eliniz bacağınızın üstünde kalacak şekilde ağırlığınızı hafifçe öne verin. Aynı anda sağ ayağınızı kaldırın ve sağ kolunuzu arkaya atıp topuğunuzu yakalayın. Sonra yumuşak bir şekilde sağ kalçanıza doğru yaklaştırın. 10 derin nefes alın. Daha sonra hareketin aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın.
Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1
Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?
Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.
Yağ yakarken güçlenin
Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.
Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE
60 SANİYE X 3 TUR
Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.
02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY
60 SANİYE X 3 TUR
Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.
03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE
60 SANİYE X 3 TUR
Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.
04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS
60 SANİYE X 3 TUR
Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.
Bir çift dambılla yağ yakma
Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.
Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
18 DAKİKA SAVAŞ
İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.
01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE
60 SANİYE x 3 TUR
Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.
02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER
60 SANİYE x 3 TUR
Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.
03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL
60 SANİYE x 3 TUR
Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW
60 SANİYE x 3 TUR
İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Quesdilla ve mısır salatası
Hindili pita pizza tarifi
Kabaklı omlet tarifi
Partnerinizin aklını başından alacak 7 öneri
Asker antrenman programı
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
12 dakikalık kol antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
Karın kaslarını yaza hazırlayın
-
FITNESS2 hafta önce
HITT nedir faydaları nelerdir?
-
FITNESS6 gün önce
Kol kasları için antrenman programı
-
SAĞLIK2 hafta önce
Yaşlanmayı yavaşlatan protein
-
ERKEK AKLI6 gün önce
Spider Curl egzersizi
-
SEKS & İLİŞKİLER5 gün önce
İyi öpüşmenin sırrı
-
FITNESS6 gün önce
Antrenman diyetten önemli midir?