Karın yağını kaybetmek yaygın bir kilo verme hedefidir. Artmış karın yağı tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklar ile ilişkilidir. Bel çevrenizi bir mezura ile ölçerek karın yağınızı değerlendirebilirsiniz. Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm üzerindeki ölçüler karın çevresi yağlanması obezite riski olarak bilinir.
Bazı kilo verme stratejileri, karın çevresindeki yağların azalmasına yardımcı olmaktadır.
- Şeker ve Eklenmiş Şekeri Kesin
En sık tüketilen besinler arasında yer alan şeker, obezite ve beraberinde birçok hastalığa neden olmaktadır. Kilo vermek istiyorsanız, ilave şekeri kesmelisiniz. Sağlıklı yiyecekler adı altında satılan birçok yiyecekte bile eklenmiş şeker (yüksek fruktozlu mısır şurubu vb) olabilir. Etiket okumayı alışkanlık haline getirin.
- Daha Fazla Protein Tüketin
Protein kilo kaybı için en önemli makrobesindir. Araştırmalar, günlük protein alımı arttırıldığında metabolizmanın günde 80-100 kalori hızlandığını ve 440 kkal kadar daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yapılan birçok bilimsel çalışma daha fazla ve kaliteli protein kaynakları tüketen kişilerin daha az karın yağına sahip olduğunu göstermiştir.
En kaliteli protein kaynakları; yumurta, peynir, süt, yoğurt, et, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Ek olarak kurubaklagiller, ceviz, fındık gibi besinler bitkisel kaynaklı proteinlerdir. Her iki grubun dengeli bir biçimde alınması, sindirim kolaylığı için akşam yemeğinde bitkisel kaynaklı proteinlere yer verilmesi daha sağlıklı olacaktır.
- Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin
Rafine karbonhidratlar, lifli, besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahılları içermektedir. Bunlar beyaz ekmek ve makarna gibi grupları içerir.
Araştırmalar, rafine karbonhidratların kan şekerini hızla artırabileceğini ve birkaç saat sonra açlığa, yeme isteğine ve gıda alımının artmasına neden olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle diyetinizde karbonhidrat alacaksanız, rafine karbonhidrat yerine doğal lif içeren karbonhidratlara yer vermelisiniz.
- Lif Bakımından Zengin Yiyecekler Yiyin
Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitki maddesidir. Lifler, besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatarak, uzun süreli doygunluk hissi ve iştah azalmasına yardımcı olmaktadır. Daha fazla lif tüketebilmenin en iyi yolu, sebze ve meyve (kabuklu daha iyi olur) dahil olmak üzere bitki bazlı besinler yemektir. Baklagiller ve yulaf gibi bazı tahıllar da iyi bir lif kaynağıdır. Yapılan bir araştırmada günlük 10 gr lif alınmasının, karın boşluğundaki yağ miktarında % 3.7’lik bir azalma sağlamıştır. Bu yüzden lifli beslenmek karın yağlarını azaltmada etkilidir.
- Düzenli Egzersiz Kuvvet Antrenmanı Yapın
Egzersiz, uzun, sağlıklı bir yaşam ve hastalıktan korunmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak, egzersizin birincil sağlık yararları arasındadır. Egzersiz ayrıca vücuttaki inflamasyonun azalması, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı karın yağıyla ilişkili diğer metabolik problemlerde iyileşmelere yol açmaktadır.
Çalışmalar, kuvvet antrenmalarının metabolizma hızınızı yüksek tutmanıza, yağ kaybının desteklenmesinine ve mevcut kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.