Koşmak, kesinlikle kilo vermenizde veya kilo verme çabalarınızda güçlü bir araç olabilir; Zayıf kalan koşucular, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını da takip etmeleri gerektiğini bilir.
Makalede Neler Var?
- 1 Porsiyon Boyutlarını İzlerler
- 2 Ne yapalım
- 3 Kuvvet Antrenmanı Yapıyorlar
- 4 Ne yapalım
- 5 Çok Elyaf Yiyorlar
- 6 Ne yapalım
- 7 Önceliği Çalıştırıyorlar
- 8 Ne yapalım
- 9 Kalorilerini yayarlar
- 10 Ne yapalım
- 11 Sağlıklı ve Dolu Bir Kahvaltı Yiyorlar
- 12 Ne yapalım
- 13 Yiyecekleri Ödül Olarak Kullanmazlar
- 14 Ne yapalım
- 15 Kalorilerini İzlerler
- 16 Ne yapalım
- 17 Yeterince Uyuyorlar
- 18 Ne yapalım
Porsiyon Boyutlarını İzlerler
Birçok kişi, koşucuların, özellikle uzun mesafe koşucularının, istedikleri her şeyi yiyebildiklerini, çünkü kalorileri yakacaklarını varsaymaktadır. Ancak sıska koşucular koşmanın onlara istediklerini istedikleri zaman yiyebilecekleri bir lisans vermediğini biliyor.
İnce kalan koşucular porsiyon boyutlarını izler. Fazla dolmadan yemeyi bırakırlar. Dışarıda yemek yerken genellikle bir doggie çantası alırlar, çünkü tipik restoran bölümleri çok büyüktür. Yavaş yavaş yediklerinden emin olurlar ve kendilerini tam hissetmeye başladıklarında dikkat ederler.
Ne yapalım
Sıska koşucuların porsiyon boyutlarını izlemek için kullandıkları bu ipuçlarını deneyin:
- Standart porsiyon ölçülerine aşina olun. Aslında sandığınızdan daha küçük olabilirler. Örneğin, üç ons eti bir iskambil destesi büyüklüğündedir. Bir porsiyon makarna veya pirinç boyutu, bir tenis topunun büyüklüğü ile ilgilidir.
- Yavaş yiyin ve dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın. Ne yediğinize veya ne kadar yediğinize dikkat etmezseniz, fazla yemek yemeniz daha olasıdır. TV’nin veya bilgisayarın önünde yemek yemeyin. Yavaş çiğneyin – yemeğinizin tadını daha çok çıkaracak ve daha az yiyeceksiniz.
- Tabağınıza daha az miktarda yiyecek koymayı veya daha küçük tabaklar kullanmayı deneyin. Önünüze daha fazla yemek koyarsanız, onu yersiniz, çünkü orada.
- Önce meyvelerini ve sebzelerini ye. Kalorileri düşüktür ve sizi doyururlar, bu nedenle daha yüksek kalorili yiyecekleri daha fazla yeme konusunda daha az cazip olursunuz. Örneğin, akşam yemeğinizi bir salata ve düşük kalorili bir sosla başlatın.
Kuvvet Antrenmanı Yapıyorlar
Kilo veren ve onu uzak tutan koşucular, kuvvetli antrenmanlarını düzenli rutinlerinin bir parçası yaparlar.
Egzersiz yaparken sadece kalori yakmakla kalmaz, yağsız kas kütlenizin koşu performansınızı arttırır, böylece daha hızlı ve daha uzun çalışabilir ve koşarken daha fazla kalori yakabilirsiniz. Dayanıklılık antrenmanı aynı zamanda koşu yaralanmalarının önlenmesine de yardımcı olur, bu nedenle egzersiz yapma konusundaki taahhüdünüzü yaralanmasız kalarak koruyabilirsiniz.
Ne yapalım
Sadece haftada iki kez direnç veya ağırlık antremanı yapmak bile büyük bir fark yaratabilir. Her hafta 20-30 dakikalık kuvvet antrenmanının 2-3 seansı için egzersiz rutininize ayırın. Çekirdek, üst gövde, alt gövde veya birden çok alanı hedefleyebilirsiniz.
Bir fark yaratmak için ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekmez.
Çok Elyaf Yiyorlar
Diyet lifi, herhangi bir sağlıklı diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak lif daha uzun hissetmenizi sağladığından, kilo vermeye çalışan insanlar için özellikle yararlıdır. Yüksek lifli yiyecekler genellikle daha fazla çiğneme içerir, bu nedenle vücudunuzun artık aç olmadığınızı farketmek için vakti vardır. Ek olarak, yüksek lifli yiyecekler de daha az kalorili yoğundur, bu nedenle aynı miktarda yiyecek için daha az kalori alırsınız. Sıska koşucular diyetlerinde bol miktarda meyve ve sebze yiyerek ve tam tahıllı yiyecekleri seçerek bol miktarda lif alırlar.
Ne yapalım
Günlük yeme alışkanlıklarınızı düşünün ve öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza tam tahıl, baklagiller, meyveler ve sebzeler (meyve suları değil) eklemenin yollarını arayın. İşte bazı fikirler:
- Tahıl üzerine ya da yoğurt üzerine çilek serpin.
- Çabuk atıştırmak istediğinizde onları yakalayabilmeniz için temizlenmiş bebek havuçlarını, kereviz çubuklarını ve diğer sebzeleri buzdolabınızda saklayın.
- Sandviç yaparken, eklenmiş lif ve beslenme için tam tahıllı ekmek ve bol miktarda sebze hazırlığı (marul, domates, ince dilimlenmiş salatalık ve filizler) kullanın.
- Konserve çorba ya da yeşil salataya barbunya fasulyesi ekleyin. Veya kızartılmış siyah fasulye, pişmiş tortilla cips ve salsa ile cips yapmak.
- Mutfak masanızda ya da masanızda, kilerden veya otomatik satış makinesinden ziyade meyve yemenizi teşvik etmek için bir kase meyve saklayın.
Önceliği Çalıştırıyorlar
Kilo veren veya kilolarını koruyan koşucular düzenli olarak çalıştıklarından emin olun – haftada en az 3 veya 4 kez. Bahanelerden kaçmalarına izin vermiyorlar. Motivasyonlarının eksik olduğu zamanlar olabileceğini biliyorlar, ancak zor zamanlar geçirmek için birçok motivasyon stratejileri var. Sıska koşucular kendilerini ilk sıraya koyar ve koşmanın fiziksel ve zihinsel sağlıkları için önemli olduğunu bilir, bu nedenle koşmanın her zaman düzenli rutinlerinin bir parçası olduğundan emin olurlar.
Ne yapalım
Hayatta koşmayı öncelikli hale getirmenin yolu:
- Sabaha koş. Sabah koşucuları, günün diğer zamanlarında koşanlara göre daha tutarlıdır. Sabah ilk iş olarak koşarken, koşunuzu eritmek konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak, çünkü gün içinde başka bir şey çıkacak ya da koşmak için fazla yorgun kalacaksınız.
- Televizyonu kapat. Sadece bir sitcom’dan vazgeçerek 30 dakikalık bir koşuya sığabilirsin – özellikle de yeniden çalışıyorsa. Kesinlikle çok daha iyi hissedeceksiniz ve muhtemelen kaybolmuş gibi hissetmeyeceksiniz.
- Gelişmiş fiziksel ve zihinsel sağlık gibi koşmanın tüm harika avantajlarını ve koşmaya başladığınız tüm nedenleri kendinize hatırlatın.
- Arkadaşlarıyla koş. Koşmanın sosyal yönü, insanların başlaması ve buna bağlı kalmasının kilit nedenlerinden biridir. Yerel bir koşu kulübü bulun veya sizinle koşması için arkadaşlarınızı toplayın.
- Çocuğunuz varsa ve kaçmak için çok az zamanınız varsa, koşularınızı planlayın ve eşinizi gemiye alın, böylece bazı çocuk bakımı sorumlulukları konusunda yardım alabilirsiniz. Yaratıcı olun ve çalışma fırsatlarından yararlanın. Örneğin, çocuğunuzun futbol maçını izliyorsanız, oyundan önce veya hatta oyun boyunca sahada biraz tur atın. Ya da birileri çocuklarınızı izlerken koşu bandında koşabilmeniz için bebek bakımı sunan bir spor salonu bulabilecek misiniz, bakın. Ekstra masrafları, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza yapılan bir yatırım olarak düşünün.
Kalorilerini yayarlar
Sıska koşucular, gün boyunca çok sayıda küçük öğün ve atıştırmalık yemeğin çok büyük bir kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yemekten daha iyi olduğunu bilir. Her üç ila dört saatte bir yemek yemek kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olur ve öğünler arasında dolanmanızı ve bir yemek için otururken aşırı yemek yemenizi önler. Mini öğünler yemek, gün boyunca enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur, bu nedenle egzersiz için daha fazla enerjiye sahip olmanız daha olasıdır.
Ne yapalım
İşte akıllı atıştırma fikirleri:
- Sağlıklı yiyecekleri çantanızda, evrak çantanızda veya masanızda saklayın. Kuru meyve ve kuruyemişler, yulaf ezmesi ya da az yağlı granola barların saklanması kolaydır ve sabahları açlık grevinde mükemmel bir şekilde toplanırlar.
- Sağlıklı atıştırma, kendinizi tamamen inkar etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tatlı dişlerinizi tatmin etmek için biraz yağsız puding, dondurulmuş yoğurt veya dondurulmuş meyve çubuklarını alın.
- Atıştırmalıklar söz konusu olduğunda fazla yemek yapma eğiliminiz varsa, aperatif büyüklükte ürünler için uygun bir tedarik yapın. Market raflarında 100 kalorili atıştırmalık çubuk kraker, kurabiye ve kraker var. 100 kalorili atıştırmalıklar için bu fikirlere göz atın. Bunları sabah veya öğleden sonraları öğlen saatlerinin ortasında karşılamak için kullanın.
Sağlıklı ve Dolu Bir Kahvaltı Yiyorlar
Pek çok insan kahvaltı yapmıyor çünkü zamanları yok, geleneksel kahvaltı yemeklerini sevmiyorlar veya kilo verme çabalarına yardımcı olacağını düşünüyorlar. Ancak öğlen yemeğine kadar yemek beklerseniz, vücudunuz oruç tuttuğunuzu ve metabolizmanızı yavaşlatarak yanıt verdiğinizi varsayar.
Sıska koşucular, kahvaltıyı atlamanın kilo vermenize yardımcı olmadığını biliyor. Aslında, sadece sizi aç yapar, bu da görünürde her şeyi yeme eğiliminizi arttırır. Besleyici bir kahvaltı sizi güne yaklaştırır ve günün ilerleyen saatlerinde yanmanızı önler.
Zayıf olan koşucular, aynı zamanda onları günün erken saatlerinde kullandıkları için kahvaltı kalorilerini yakma ihtimalinin yüksek olduğunu da biliyorlar. Ayrıca, uygun bir kahvaltının bir koşu sırasında daha fazla kalori yakmalarına yardımcı olacağının farkındadırlar, çünkü doğru şekilde yakıtları alınacak ve daha verimli bir çalışma yapacaklar.
Ne yapalım
İşte bazı hızlı ve sağlıklı kahvaltı fikirleri:
- 1/2 su bardağı az yağlı süzme peyniri bir kavun içine veya tatlı suya ikiye bölün.
- Hızlı bir kahvaltı yüzlü düzeltin. 1/2 bardak sade az yağlı yoğurt ve portakal suyunu 1/2 muz ve biraz donmuş meyvelerle karıştırın.
- Yağsız krem peynir ve ince elma veya armut dilimleri ile bir simit üst.
- Kızarmış ekmek, simit veya İngiliz keki üzerine ince bir kat fıstık ezmesi sürün. Muz dilimleri ile top.
- Yoğurt mükemmel bir kahvaltıdır. Ekstra gevrek ve beslenme için granola veya doğranmış fındıklarla doldurun.
Yiyecekleri Ödül Olarak Kullanmazlar
Birçok insan sıkıldıklarında, stresli olduklarında ya da kendilerini ödüllendirmek istediklerinde yanlış türde yiyecekleri yenerler veya yerler. Sıska koşucular kendilerini daha iyi hissettirmek için yiyecek kullanmazlar. Tabii ki, ödülleri motivasyon olarak kullanmanın önemini biliyorlar. Ve yarışta kişisel bir sicile ulaşmak gibi önemli bir hedefe ulaştıktan sonra kendilerini ödüllendirirler. Ancak yeni bir koşu şortu, rahatlatıcı bir spor masajı veya pedikür gibi gıda dışı ödülleri kullanıyorlar. Gıda dışı ödüller, gıda ödüllerinden daha kalıcı bir olumlu etkiye sahiptir, çünkü hoşgörüsüz olduktan sonra bu suçluluk duygusuna sahip olmayacaksınız.
Ne yapalım
İşte duygusal yemekten kaçınmanın bazı yolları:
- Kendinizi buzdolabına veya kilere doğru bulduğunuzda, neden yediğinizi kendinize sorun. Aç olduğun için değilse, koşuya çıkmayı ya da 15 dakika sürse bile, başka bir egzersiz yapmayı dene. Sağlıklı bir davranışa sağlıksız bir davranışta bulunma alışkanlığı kazandırmak kilo verme çabalarınızda bir fark yaratacaktır.
- İstediğiniz gıda dışı muamelelerin bir listesini yapın, böylece bir hedefe ulaşmak için kendinizi ödüllendirmeye hazır olduğunuzda başvurabilirsiniz.
- Bir yemek günlüğü tutun ve ağzınıza koyduğunuz her şeyi izleyin. Tüm yiyeceklerinizi kaydetmeye başladığınızda, ne yediğiniz ve neden yediğiniz hakkında daha fazla düşüneceksiniz. Birçok koşucu, yiyeceklerini antrenman dergilerinde izler, böylece antrenmanlarının ve yiyeceklerinin aynı yerde kaydı vardır.
Kalorilerini İzlerler
Gün boyunca gerçekte ne kadar kalori tükettiğinizin farkına varmamak kolaydır, ancak yiyecek ve içeceklerinizi takip etmek ağzınıza koyduğunuz her şeyden daha fazla haberdar olmanızı sağlayacaktır. Sıska koşucular akılsız yemek yememek için kalorilerini takip eder. Eğer yazacağınızı biliyorsanız, fazladan şüphe etme olasılığınız daha düşüktür.
Ne yapalım
Bazı koşucular, yemeklerini antrenmanlarıyla birlikte bir antrenman günlüğünde takip etmeyi severler Bunun bir ek faydası, bazı antrenmanların antrenmanları üzerinde ne gibi bir etkisi olduğunu görmeleridir.
Ayrıca bir kalori sayma uygulaması veya çevrimiçi izleyici kullanabilirsiniz.
Yeterince Uyuyorlar
Uyku, kilo vermenin ve korumanın kritik bir parçasıdır. Vücudumuza yaptığımız talepler nedeniyle koşucular için özellikle önemlidir. Yorgun olduğunuzda, stresli olma ve sağlıksız yiyecekleri yemenin cezbedici olma ihtimaliniz daha yüksek. Ayrıca sağlıklı yemekler hazırlamak ve egzersiz yapmak için enerjiniz olmayabilir.
Ne yapalım
Uyku alışkanlıklarınızı geliştirmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- Bir gecede 7-8 saatlik uyku saatini hedefleyin – çoğu yetişkin için doğru miktar. Bu, mevcut uyku miktarınızdan çok uzaksa, uyku zamanınızı küçük artışlarla artırmaya çalışın. Bir haftada 20 dakika daha almaya çalışın ve önerilen miktara ulaşana kadar her hafta on dakika daha ekleyin.
- Sıcak bir banyo yapmak ve daha sonra bir kitap okumak veya dinlendirici bir müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir yatmadan önce rutini oluşturun.
- Yatmadan önce fazla koşmamaya çalışın. Düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olsa da, egzersizinizi yatmadan en az birkaç saat önce tamamlamak idealdir.
- Aç yatağa gitmemelisiniz, ancak yatmadan önce ağır öğünlerden kaçınmaya çalışın. Tam bir göbek seni uyanık tutabilir. Samanlara çarpmadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bitirin.