Hareketsiz bir yaşam tarzının etkilerine karşı koymak için düzenli olarak spor salonuna gidiyor musunuz? İlk önce kalça kaslarını harekete geçirmeden antrenmana atlarsanız, kendinizi yaralanmaya maruz bırakabilirsiniz.
Glute veya gluteus maximus, egzersiz sırasında kilit rol oynayan kalça kaslarını ifade eder. Hareketsiz bir yaşam tarzı, kalça kaslarını hareketsiz hale getirerek, antrenmandan önce onları harekete geçirmeyi gerekli kılar. Kalça kaslarını harekete geçirmek, özellikle squat ve lunges egzersiz programınızın bir parçasıysa, egzersiz seansı sırasında doğru kas gruplarının kullanılmasını sağlar. Kalçaları harekete geçirmeden 50 veya daha fazla tekrar gerektiren squat veya lunges yapmak, egzersiz için yanlış kasların kullanılmasına yol açar (kalça kasları yerine dengeleyici kas görevi gören alt sırt kasları), egzersiz nedeniyle yaralanma riskini artırır.
Antrenmandan önce kalça kaslarını harekete geçirmek için egzersizler
Kalça kaslarını harekete geçirmek, aslında, germe ve köpük yuvarlama egzersizleri yoluyla kalça fleksör ve hamstring kaslarını gevşetmeyi içeren üç aşamalı bir sürecin son aşamasıdır.
İşte kalça kaslarınızı harekete geçirmenize yardımcı olacak altı egzersiz:
#1 Yangın Hidrantı
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
Bu pozisyonu tutun ve uyluğunuzu vücudunuzun orta hattından uzaklaştırın.
Hareketin zirvesinde duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Bunu yavaşça gerçekleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
#2 Kuş Köpek
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün, yere. Dizleriniz kalçalarınızın altına ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilmelidir. Sarkmayın – kürek kemiklerinizi kalçalarınıza doğru çekin.
Sol bacağınızı yere paralel olana kadar yerden kaldırarak yavaşça uzatın. Bacağınızı kalça yüksekliğinden yukarı kaldırmayın.
Şimdi, sağ kolu yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın ve düzeltin. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonunuza indirin, ardından taraf değiştirin.
#3 Eşek Tekmesi
Elleriniz omuz genişliğinde açık ve dizleriniz kalçanızın hemen altında olacak şekilde dört ayak üzerine çökün.
Dizinizi bükerek, vücudunuzla aynı hizaya gelene ve ayağınız tavana paralel olana kadar bir bacağınızı arkanızdan kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna inin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
#4 Glute Bridge Tek Bacak İlerlemesi
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bükük diz pozisyonunda sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde, ayak parmaklarınız uzağa bakacak şekilde yerleştirin.
Belinizi zemine düzleştirmek için karın kaslarınızı hafifçe kasın. Egzersiz boyunca bu nazik kas kasılmasını sürdürün.
Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve sol uyluğun arkasından tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ ayağınızı hafifçe vücudun orta hattına doğru kaydırın.
Yavaşça nefes verin. Karın kasları kasıldığında, daha fazla denge için sağ topuğunuz yere bastırarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçaları çok yükseğe itmekten kaçının.
Nefes alın ve kendinizi yavaşça geri indirin. Sağ kalçanızı kullanarak kontrolü koruyun. 10-12 tekrar yapın ve bacakları değiştirin.
#5 Diz Çökmüş Kalça Çemberi
Bu egzersiz, Yangın Hidrantı ve Eşek Tekme’nin bir kombinasyonudur.
Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Ayaklarınızı esnetin.
Bir topuğunuzu tavana doğru geriye doğru sürün, dizinizi 90 derece bükün ve ayağınızı esnetin (Eşek Tekmesi).
Şimdi yere indirmeden, aynı bacağı dizinizi 90 derece bükük ve ayağınızı esnemiş halde (Yangın Hidrantı pozisyonunun üstü) tutarak yana doğru getirin.
Dizinizi aşağı indirmeden dirseğe doğru ilerletin. Ayağı bükülü ve dirsekleri düz tutun. Dirseğe doğru sürdüğünüzde, absinizin devreye girdiğini hissetmelisiniz. Dizinizi indirin ve tekrarlayın.
#6 Kapaklı
Sağ tarafınıza yatın ve iki dizinizi de bükün.
Sol dizinizi hafifçe dışa doğru döndürürken maksimum 12 inç veya ağrısız olacak şekilde kaldırın.
Üstte bir saniye duraklayın ve ardından bacağınızı yavaşça indirin.
Her bacak için 10-15 tekrar tamamlayın.
Bu egzersizleri yaparken aklınızda bulunsun
Yukarıda belirtilen egzersizlerin her biri için 10-15 tekrarı aşmayın.
Her pozisyonu 2-5 saniye basılı tutun.
Antrenmandan önce bu egzersizleri unutmayın, özellikle de rejiminiz squat ve ciğer hareketlerini gerektiriyorsa.