Beta Alanin Nedir, Ne İşe Yarar, Hangi Besinlerde Bulunur?
Beta alanin, sporcuların kullandığı popüler bir besin takviyedir. Performansı artırmanın yanı sıra sağlığa da faydalı olduğu belirtilmektedir.
Alanin Nedir?
Alanin, vücudun diğer amino asitlerden, onu besin kaynaklarından edinmesine gerek kalmadan üretebildiği, gerekli olmayan bir amino asittir.
Genellikle çoğu insanın kan dolaşımında yüksek seviyelerde bulunur ve proteinli gıdalardaki en konsantre amino asitlerden biridir.
Tüm amino asitler arasında protein yapımı için en yaygın kullanılanlardan biridir. Glukojenik bir amino asit olarak kabul edilir ve valin, lösin ve izolösin dahil olmak üzere piruvat ve dallı zincirli amino asitlerden (BCAA’lar) sentezlenir.
Alaninin en önemli işlevlerden bazıları şunlardır:
– Şekerin (glikoz) enerjiye dönüştürülmesinde rol oynamak – dokular ve karaciğer arasında gerçekleşen glikoz-alanin döngüsünde yer alır.
– B vitaminlerinin işlenmesini sağlar.
– Triptofan ve B6 vitamini parçalar.
– Asit metabolizmasına yardımcı olur.
-Bağışıklığı geliştirir.
– Triptofan metabolizmasını kolaylaştırır.
– Karnosin, anserin ve pantotenik asit ( B5 vitamini ) oluşturur.
– Beyne ve merkezi sinir sistemine enerji sağlar.
– Kas dokusunu oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur.
– Karaciğerin kanı detoksifiye etmesine yardımcı olur.
– Hücreleri oksidatif hasardan korur.
– Normal kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olur.
Beta Alanin Nedir?
Beta alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Çoğu amino asitin aksine, proteinleri sentezlemek için vücut tarafından kullanılmaz.
Bunun yerine, histidin ile birlikte, karnosin üretir. Bu, daha sonra iskelet kaslarında saklanır.
Karnosin, egzersiz sırasında kaslarda laktik asit birikimini azaltır ve bu da daha iyi atletik performans sağlar.
Beta Alanin Ne İşe Yarar?
Kaslarda histidin düzeyleri normal olarak yüksek ve beta alanin seviyeleri düşüktür, bu da karnosin üretimini sınırlar.
Beta alanin ile takviye, kaslarda karnosin seviyelerini % 80 oranında artırır. Egzersiz sırasında karnosin mekanizması aşağıdaki gibidir:
Glikoz bozulur
Glikoliz, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana yakıt kaynağı olan glikozun parçalanmasıdır.
Laktat üretilir
Egzersiz yaparken, kaslar glikozu laktik asite indirger. Bu, hidrojen iyonları (H +) üreten laktat haline dönüştürülür.
Kaslar daha asidik hale gelir
Hidrojen iyonları, kaslardaki pH seviyesini azaltır ve daha asidik hale getirir.
Yorgunluk başlar
Kas asitliği glikoz yıkımını engeller ve kasların kontraktilitesini azaltır. Bu yorgunluğa neden olur.
Karnosin tamponu
Karnosin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarda asitliği azaltarak, aside karşı bir tampon görevi görür.
Beta alanin takviyeleri kaslardaki karnosin seviyelerini artırdığından, egzersiz sırasında kasların asit seviyelerinin azalmasına yardımcı olur. Bu da yorgunluğun azalmasını sağlar.
L-Alanin ve Beta-Alanin
L-alanin, beta-alaninden (β-alanin) biraz farklıdır. Beta-alanin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğu önlemeye yardımcı olduğu gösterilen amino asidin ve bir karnosin substratının değiştirilmiş bir versiyonudur.
Çalışmalar, karnosinin kas hücrelerinin asidik hale gelmesini önlemek için bir tampon görevi gördüğünü ve böylece egzersiz sırasında kas yorgunluğunu azalttığını göstermektedir. Bu nedenle alanin, spor performansında hızla popüler bir yardımcı haline geliyor.
L-alanin birçok metabolik sürece yardımcı olur ve kaslar, beyin ve merkezi sinir sistemi için enerji sağlar. Bu amino asidin tedavisine yardımcı olabileceği koşullardan bazıları arasında yorgunluk, düşük kan şekeri (hipoglisemi), karaciğer hastalığı, yüksek kolesterol, genişlemiş prostat ( iyi huylu prostat hipertrofisi ) ve diğerleri bulunur.
Beta Alanin Atletik Performansa Etkisi
Beta alanin atletik performansı artırır. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde yorgunluğu azaltarak, dayanıklılığı ve performansı artırabilir.
Tükenme süresini uzatır
Çalışmalar, beta alaninin tükenme süresini (TTE) uzatmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Başka bir deyişle, bir seferde uzun süreli egzersiz yapmaya yardımcı olur. Bisikletçilerle ilgili bir çalışma, 4 haftalık takviyenin toplam çalışmayı % 13 oranında artırdığını buldu. 10 hafta sonra % 3.2 oranında artmıştır.
Benzer şekilde, benzer bir bisiklet testinde 20 erkek denek, 4 haftalık beta alanin takviyesinden sonra tükenme süresini % 13-14 artırdı.
Kısa süreli egzersizlerde faydalıdır
Genel olarak, kas asidozu yüksek yoğunluklu egzersiz süresini sınırlar. Bu nedenle, beta alanin, bir veya birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersiz sırasında performansı artırır.
Bir çalışma, 6 haftalık beta alaninin, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında (HIIT) 1,168’den 1,387 saniyeye kadar sürenin uzamasına neden olduğunu göstermiştir.
Bir başka çalışmada, 7 hafta boyunca takviye alan 18 kürekçinin, 6 dakikadan fazla süren 2.000 metrelik bir yarışta plasebo grubundan 4.3 saniye daha hızlı olduğu bulundu.
Vücut kompozisyonunu etkiler
Bazı kanıtlar, beta alaninin vücut kompozisyonuna fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışma 3 hafta boyunca beta alanin takviyesi alınmasının yağsız kas kütlesini artırdığını göstermiştir.
Benzer şekilde 4 hafta boyunca takviye alan 32 kadında da vücut ağırlığı ve vücut yağı azalırken, yağsız kas kütlesi artmıştır.
Beta alanin, eğitim hacmini ve kas büyümesini artırarak, vücut kompozisyonunu geliştirir.
Beta Alanin Faydaları Nelerdir?
Beta alanin, karnosin seviyelerini artırır. Hayvan ve test tüpü çalışmaları, karnosinin antioksidan, anti-aging ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.
Karnosinin antioksidan yararları, nötralize edici serbest radikalleri ve oksidatif stresi azaltır.
Ayrıca vücuttaki proteinlerin yapı ve işlevlerindeki değişiklikleri de önler. Yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir.
Dahası, karnosin nitrik oksit üretimini artırır. Bu yaşlanma sürecine karşı yardımcı olabilir ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. Son olarak, karnosin yaşlılarda kasların kalitesini ve işlevini artırır.
Beta Alanin İçeren Besinler Nelerdir?
Beta alaninin en önemli besin kaynakları et, kümes hayvanları ve balıktır.
Hayvan etinden uzak durdukları için vejeteryanlar ve veganların, et yiyenlere kıyasla kaslarında % 50 daha az karnosin bulunur.
Her ne kadar çoğu insan besinlerden yeterli miktarda beta alanin alabilse de, takviyeler seviyelerini daha da yükseltmektedir.
Beta Alanin Ne Zaman ve Nasıl Kullanılır?
Genel olarak günde 2–5 gram alınması önerilir. Kas karnosin konsantrasyonlarında % 40-60’lık bir artış, genellikle 4 haftalık takviyeden sonra görülür.
Bir yemekle birlikte beta-alanin tüketilmesi, karnosin seviyelerini daha da artırabilir.
Beta Alanin Zararları ve Yan Etkileri
En sık görülen yan etkisi paraestezidir. Bu genellikle “cildin karıncalanması” olarak tanımlanan alışılmadık bir duyudur. Genellikle yüz, boyun ve ellerin arkasında yaşanır.
Karıncalanma yoğunluğu dozajın büyüklüğü ile artar. Genellikle 800 mg veya daha yüksek dozlarla başlar ve tüketimden 60-90 dakika sonra kaybolur. Parestezinin herhangi bir şekilde zararlı olduğuna dair kanıt yoktur.
Bir başka olası yan etki taurin seviyelerinde bir düşüştür. Bunun nedeni, beta alaninin kasta emilim için taurine karşı rekabet etmesidir.
Hayvan çalışmalarında, taurin seviyelerini % 50 oranında azalttığı gösterilmiştir.
Spor Takviyelerinin Birleştirilmesi
Beta alanin genellikle diğer takviyelerle birleştirilir. Bunlar sodyum bikarbonat, kreatin ve çeşitli antrenman öncesi takviyelerdir.
Sodyum Bikarbonat
Sodyum bikarbonat kandaki ve kaslardaki asidi azaltarak egzersiz performansını artırır. Birçok çalışma beta alanin ve sodyum bikarbonat kombinasyonunu analiz etmiştir.
Sonuçlar, iki takviyenin, özellikle kas asidozunun performansı inhibe ettiğini, egzersizler sırasında bir araya getirilmesinin bazı yararları olduğunu düşündürmektedir.
Beta Alanin Kreatin
Kreatin, ATP mevcudiyetini artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz performansına yardımcı olur. Kreatin ve beta alanin birlikte kullanıldığında, egzersiz performansı ve kas kütlesini güçlendirir.
Egzersiz Öncesi Takviyeler
Antrenman öncesi takviyeleri genellikle egzersiz performansını artıran bileşenler içerir. Beta alanin genellikle bu takviyelere 2–4 gramlık dozlarda eklenir.
Çalışmalar, antrenman öncesi takviyeleri en az 4 hafta kullandıktan sonra güç ve yağsız kas kütlesi artışları tespit etmiştir.
Sonuç olarak;
Beta alanin, egzersiz kapasitesini artırarak ve kas yorgunluğunu azaltarak performansı artırır.
Aynı zamanda antioksidan, bağışıklık güçlendirici ve yaşlanmayı geciktirici özelliklere sahiptir.
Beta alanin, karnozin içeren gıdalardan veya takviyeler yoluyla elde edilebilir. Önerilen doz günde 2–5 gramdır.
Aşırı miktarlar ciltte karıncalanmaya neden olabilse de, beta alanin egzersiz performansını artırmak için güvenli ve etkili bir takviye olarak kabul edilir.