Bu makaledeki ortak yazarlar Brad Hurvitz. Brad Hurvits, La Jolla, Kaliforniya’da yer alan ve ergenler için bir yüzme okulu olan My Baby Swims’de çalışan Sertifikalı bir Yüzme Eğitmeni’dir. Brad ISR’nin (Çocuk Yüzme Becerisi) Self-Rescue® (kendi hayatını kurtama) programında ISR eğitmeni olarak eğitim almıştır. Altı aylık ila altı yaş arasındaki çocuklara nefes almak için sırt üstü suyun üzerinde kalmak, duvara geri yüzmek gibi hayatta kalma becerilerini öğretirken aynı zamanda çocukların ebeveynlerine de çocuklarını nasıl daha güvende tutabilecekleri konusunda eğitim vermekte uzmandır. Oregon Eyalet Üniversitesi’nden İşletme yüksek lisans derecesine sahiptir.
Bu makalede atıfta bulunulan 9 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 25.609 defa görüntülenmiştir.
Geleneksel olarak serbest stil, yarışçıların istedikleri şekilde yüzmelerine izin veren bir yarıştır. Ancak, kulaç atma diye anılan şey serbest stilin baskın kısmı hâline geldi ve serbest stil terimi kulaç teriminin yerini aldı.[1] X Kaynağı araştır Not: FINA kurallarında "serbest stil", istediğin herhangi bir stilde yüzebileceğin anlamına gelir (bazı karışık yüzme yarışları hariç). Serbest stil, baş suyun altındayken yel değirmeni yayı yapan kolların birbirini izlemesini ve yüzücünün yandan nefes almasını içerir. Bunlarla beraber vücudu dengede tutmak için kol çekişleriyle eş zamanlı olarak iki veya altı vuruşlu kısa darbeli palet vuruşları vardır. Eğer eğlence, egzersiz ya da yarışmalar için serbest stilde nasıl yüzüldüğünü öğrenmek istiyorsan kollarını nasıl hareket ettireceğini, bacaklarını nasıl vuracağını ve doğru bir şekilde nasıl nefes alacağını öğren.
Adımlar
Kısım 1
Kısım 1 / 3:Kulacın Aşamalarını Öğrenmek
-
1El yerleşimini ve girişini mükemmelleştir. Kulaca başlamak için ellerin rahat ve parmakların birbirine yakın olmalıdır. Suya önce parmaklarını ellerin başının yaklaşık 40 cm üzerindeyken sok. Avucunu 45 derecelik bir açıyla dışarı bakacak şekilde eğmelisin ki suya önce işaret ve orta parmağın girsin. Bileğini aşağı doğru eğmeli ve parmaklarının hizasının üzerinde tutmalısın ve böylece dirseğin bileğinin üzerinde çıkar. Elin giriş sırasında mümkün olduğunca az sıçrama yapmalıdır. Elin suya girdikten sonra kolunu bir 10 cm kadar daha uzat.[2] X Kaynağı araştır
- Elin suya girdikten sonra, parmakların hafif aralıklı olacak şekilde elini aşağı ve dışarı doğru bastır. Buna “suyu yoklamak” veya “suyu yakalamak” denir.
- Eğer el tekniğin üzerinde çalışmak istiyorsan ellerinin suya nasıl girip çıktıklarına odaklanmana yardımcı olması için el paletleri takabilirsin.
- Elini başının hemen üzerinden suya sokmaktan kaçın. Bu seni yavaşlatır ve tekniğini bozar.
- Suyu kollarınla şaplatma, bunun yerine elin suya girdikten sonra hareketi takip et ve kolunu suyun içinde kaydır.
-
2Aşağı süpürme üzerinde çalış. Kolun bu vuruş aşaması boyunca kaldıraç işlevi görecektir. Kolunu vururken, vücudun vuruş hareketini yapan kola doğru dönecektir. Ön kolunu ve elini aşağı ve geriye doğru hareket ettirirken dirseğini yaklaşık 45 derecelik bir açıda tut. Vuruşunun bu aşamasında dirseğin suyun üzerinde kalmalıdır. Düzenli bir şekilde aşağı süpürmeyi tamamlamaya odaklan.
- Bu aşama hızlı bir şekilde gerçekleşmelidir. Ancak, bu aşamada daha hızlı ilerlemeye çalışma çünkü bu seni daha ileri itmeyecek, aksine sürtünmeye neden olabilecektir.
-
3İçeri süpürme için elini ve ön kolunu vücudunun ortasına doğru çek. Vuruşun bu kısmında, elini bir kürek gibi kullan ve mümkün olduğu kadar çok su hareket ettir. Burası, kulaç hareketinle vücudunu ileri doğru hareket ettirmeye başladığın yerdir. Bu, “itici” evrenin ilk kısmıdır. Ve üst kolun göğsüne ve göğüs kafesine doğru içeriye hareket edecektir. Dirseğin 90 derece açıyla hareket etmeye başlayacaktır. Elin vücudunun orta noktasına yaklaşmaya başladığında, geri süpürmeye ulaşırsın.[3] X Kaynağı araştır
- Kollarını, yanlarına vurmak yerine altına daha yakın tut.
-
4Geri süpürme için kolunu yukarı, aşağı ve geriye doğru hareketle içeri doğru bastır. Bu, vuruşunla hız kazanabileceğin ikinci “itici” evredir. Elin vücudunun tam ortasına geldiğinde, çekmeyi bırakacak ve su itmeye başlayacaksın. Kolun kalça çizgisine gelene kadar suyu dışarı ve yukarı doğru bastırmaya devam et. Vuruşun bu kısmı en hızlı evredir ve seni ilerletmede en güçlü evre olabilir.Brad Hurvitz
Sertifikalı Hayatta Kalmak İçin Yüzme Eğitmeni
Uzmanımız Şöyle Diyor: Yüzme verimlilikle ilgilidir; bu yüzden vücudunu olabildiğince uzattığından emin ol. Ayrıca uzanabildiğin en uzak yerden mümkün olduğunca çok suyu tamamen kalçanın altına doğru çek. Sonra, suyla birlikte ilerlemene yardımcı olması için kısa darbeli bir ayak vuruşu ekle, ama vururken dizlerini çok fazla bükmemeye çalış.
-
5Toparlama için dirseğini, yukarıyı işaret edene kadar suyun dışına hareket ettir. Toparlanma sırasında kolun seni ileri doğru hareket ettirmez, ancak su altında çeken kol için destek sağlar. Toparlanma tekniğin üzerinde çalışmak temiz bir el girişi için önemlidir. Vuruşunu sonlandırmak için elini suyun dışındaki omzunla bir hizada tutarak öne doğru suya indir. Parmakların suyun üzerinde gevşek bir şekilde durmalı ve elin kolundan daha geniş şekilde savrulmalıdır. Kolun gevşemeli ve de geniş olarak savrulmalıdır.
Reklam
- Kolunu ileri döndürmeye odaklan ve toparlanmanın sonunda aşağı doğru bir dönüşe zorlama.
Kısım 2
Kısım 2 / 3:Ayak Vurmak ve Dönmek
-
1Su yüzeyinin hemen altında ayak vur. Ayak vurmak, vuruş gücünün sadece %10-15'ini oluştursa da, serbest stil tekniğinin önemli bir parçasıdır. Kalçalarını su yüzeyine yakın tut ve bir dizi hızlı ayak vuruşu yap. Kendini ileri sürerken sürtünmeyi en aza indirmeye odaklanmak gerekir; bu nedenle, ayak vuruş hareket açıklığının dar olması gerekir. Bacakların suyun dışında vurmamalı ve vücut hizasının altına da kırılmamalıdır.
- Kalça ve uyluktan destek alarak ayak vur. Dizlerinden destekle ayak vurma; buna röveşata denir ve daha fazla sürtünmeye neden olur. Ayak vururken dizlerini hafifçe bükebilirsin ancak gücünü oradan almamalısın.[4] X Kaynağı araştır
-
2İkili ayak vuruşunu (two beat kick) kullan. İkili ayak vuruşu daha az güç gerektirir ve uzun mesafe ve orta mesafe yüzücüleri tarafından kullanılır. Her vuruş döngüsünde bir bacak vurursun. Bir vuruş döngüsü bir kulaç anlamına gelir. Karşı kolun içeriye süpürmesiyle birlikte bir ayağını vur. (İçeriye süpürme, kol, vücudun ortalarına doğru su çekmeye başladığı zamanki harekettir.) Kollarının ve bacaklarının yürürkenki uyumunu, kolunun karşı bacağınla nasıl eş zamanlı hareket ettiğini düşünebilirsen, ayak vuruşunun benzer şekilde kulacınla nasıl eş zamanlı hareket etmesi gerektiğini zihninde canlandırabilirsin.[5] X Kaynağı araştır [6] X Kaynağı araştır [7] X Kaynağı araştır
- Altılı vuruşta (six-beat kick) her kulaç döngüsünde üç ayak vuruşu yapılır. Ayak vuruşu döngüsünün üçüncü ayak vuruşu toparlanma evresi sırasında başlayacaktır. Bu, daha hızlı yüzücülerin kullandığı daha hızlı bir vuruştur.
-
3Ayak vururken parmaklarını bükme. Eğer ayağını vururken parmakların bükülü olursa açığa çıkan ön ayağında fazladan sürtünme oluşur. Parmakların içe bakmalı ve ayak vurduğun sırada büyük ayak parmakların dokunacak gibi olmalıdır. Ayak parmaklarını yöneltirken ayak bileklerinin esnekliğini çalıştırırsın. Eğer ayak bileği esnekliğiyle ilgili sorun yaşıyorsan ayak vuruşu egzersizinde orta boy palet kullanmayı düşün.
- Paletlerin sağladığı fazladan itiş gücü ile hem serbest kol hem de bacak tekniklerine daha kolay odaklanabilirsin. Ancak paletlerini, sadece egzersizlerin sırasında ayaklarını çalıştırmak için kullan.[8] X Kaynağı araştır
-
4Vücudunu kulacınla uyumlu bir şekilde döndür. Vücudunu doğru bir şekilde döndürmek vuruşunun pek çok önemli aşamasında sana yardımcı olacaktır. Birincisi, kulacına daha fazla güç katabilirsin. İkincisi, sürtünmeyi en aza indirirsin. Ve üçüncüsü, bu senin doğru bir şekilde nefes almana olanak sağlar. Değişen kulaçlarınla vücudunu sola ve sağa çevirirken vücudun suyun içinde her iki kenarda yaklaşık 30 derece hareket etmelidir. Çoğunlukla yanların üzerinde değil karın üzerinde yüzmeyi unutma.[9] X Kaynağı araştır
Reklam
- Vücudunu da ileriye döndür. Kol ve omuzların ileri uzanmalı ve vücudun, el ve kolun suya girdikten sonra ileriye doğru dönmelidir.
- Tam uzanmış omzun yanağının yanına kıstırılmış olmalıdır. Omzunu vücudunun ilerisine hareket ettirmen sürtünmeye neden olur.
- Vücudunu omuzlardan değil kalçalardan döndürmeye odaklan.
Kısım 3
Kısım 3 / 3:Nefes Ve Uygulama Alıştırmaları
-
1Vücudunu yüzeye doğru çevir ve ağzından nefes al. Bu, boyun kaslarının ve başının rahatlamasını sağlar. Eğer sadece başını çevirirsen boynuna gereksiz yük bindirebilirsin. Nefes alırken alnını ve başının üst kısmını hafiften su içerisinde tut. Başının kenarında içindeki içeceği dökmemen gereken, dengede duran bir kadeh olduğunu hayal et.
- Başını fazla döndürme. Vücudunu sadece bir yöne doğru 30 derece çevirmen gerekir.
- Yüzerken nefesini tutman gerekenden daha uzun tutma. Eğer ihtiyaç duyarsan her kulaçta nefes al.
- Başını yukarı kaldırma; bu, kalça ve bacaklarının düşmesine neden olur ve dengeni yeniden kurmak için çalışman gerekir.
- Nefes alırken vücudunu ve kollarını uzanmış şekilde tutmaya devam et. Vücudunu düz tut ve nefes alırken bu durumunu kaybetme.
-
2Nefesini ağzından ve burnundan baloncuk çıkararak ver. Eğer nefesini tutarsan yüzerken endişe duygularına kapılabilirsin ve bu da seni yavaşlatır ve dikkatini dağıtır. Nefes vermeye sığ suda çalışabilirsin. %70 ağızdan ve %30 burnundan nefes ver. Ve son %20’yi daha kuvvetli ver. Yüzünü suya batır ve baloncuk akıntısı oluşturmak için burnundan veya ağzından uğulda.[10] X Kaynağı araştır
- Suyun altındayken tüm havayı verdiğinden emin ol ki nefes alman gerektiğinde kalan son havayı vermek zorunda kalma.
-
3Yüzerken alnını suyun hemen altında tut. Su, saç dibinle kaşlarının arasında kalmalı. Yüzerken boyun ve üst sırt kaslarını gevşek tut. Başın ileri doğru 45 derece kadar kalkmalıdır. Eğer başını göğsüne doğru çok fazla aşağı eğersen daha fazla dirence neden olur.
Alan FangEski Yarışma YüzücüsüAlan Fang
Eski Yarışma Yüzücüsü
Açı çok fark yaratır. Eski yüzücülerden Alan Fang şöyle der: "Doğrudan havuzun dibine bakmayacağın gibi doğrudan ileriye de bakmamalısın. Başını ortada bir yerde eğik tutmaya çalış."
-
4Kulaç ve nefes tekniklerine çalış. Uygulama alıştırmaları ile dışarıda ve suyun içinde kulacın kısımları ve nefes tekniklerin üzerinde çalış. Kulacının çalışman gereken farklı kısımlarına konsantre olmak daha güçlü, tam bir kulaç geliştirmene yardımcı olacaktır.
- Suyun dışında kulaç, vücudu döndürmek ve başın konumu üzerine çalışma yap. Belinden ileri eğil ve kulacın beş evresi üzerinden geç: Giriş, aşağı süpürme, içeri süpürme, geri süpürme ve toparlanma. Vücudunu doğru şekilde döndürme ve nefes alırken başını yanda sabit tutma üzerine çalış. Daha uzun bir kulaç üzerinde çalışmak için omuzlarını döndür. Antrenman yaparken dönüşleri abartırsan bu, yüzerken kas hafızası oluşturmana yardımcı olur.
- Nefes alıştırmaları yap. Duvardan başla ve sağ kolunu önünde tut. Kulaç için sol kolunu kullan ve ikinci kulacında sol taraftan bir nefes al. Nefesini tamamen ağzından ve burnundan verme ve ağzından tam bir nefes alma alıştırması yap. Sonra taraf değiştir ve sağ tarafta aynı işlemleri yap. Bu, nefes alma ve verme tekniklerine alışmanda ve bir nefes düzeni belirlemende sana yardımcı olacak. Sadece tam bir nefes almana yetecek kadar dönmeye konsantre ol.
- Takla dönüşe çalış. Ayaklarınla duvarı it, el ve kollarını ileriye uzat. Başını suyun altında tutarak nefesin yettiği kadar kuvvetli bir şekilde it. Hızlı gitmeye değil tekniğe odaklanmaya çalış. Ayak parmaklarını dik, ayaklarını ayak parmakların neredeyse dokunacak kadar içeri bakacak şekilde, kalçalarını yukarıda ve ayak vuruşunu yüksekte tut. Bacaklarını gevşek tut ve ayak vururken uyluklarından güç al.[11] X Kaynağı araştır Bunu 3-4 kez tekrar et.
-
5Yüzerken gözlük tak. Serbest stil yüzmek için gözlük takmak zorunda değilsin; ancak yüzerken gözlerini kapatmak zorunda kalmak seni endişelendirebilir. Ve bu, vuruşlarına odaklanmanı zorlaştıracaktır. Gözlük takmak denge ve odaklanman konusunda sana yardımcı olabilir. Havuzun duvarlarını görebildiğin için ne zaman duracağını bilebileceksin ve diğer yüzücülere çarpma konusunda endişe etmek zorunda kalmayacaksın.
Reklam
- Kayışları gözlük yüzüne sıkıca ve rahatça oturana kadar çekerek ayarla.
- Burun köprüsünü ayarla. Burun köprüsü kayıştansa kayışın iki tarafından da çek. Gözlüklerini gözlerine doğru bastırırsan burun köprüsü düzgün bir şekilde oturur ve gözlük sorunsuz bir şekilde gözlerine yapışır.
- Gözlüğü gözlerinin üzerine koyarak başına sabitle ve ardından başparmaklarınla kayışı başının arkasına doğru çekerek gözlüğü sıkıca yerine oturt.
İpuçları
- Daha uzun kulaç atmak için kollarını olabildiğince ileri uzat. Uzun bir kulaç hız için gereklidir.
- Kulaç boyunca dirseğini kalkık tut.
- Kolunu çekerken parmaklarını kapalı tut.
- Kollarınla suyu tokatlamamaya çalış çünkü seni yavaşlatabilir. Su ile hareket ederek kollarınla süzülmeye çalış.
- Takla dönüş yaparken havayı burnundan ver.
- Yüzün havuzun dibine 45° açıyla bakmalı. Eğer başın doğru yerde olmazsa kulaçların daha az etkili olacaktır.
- Sıçrama tahtasından başlarken gözlüklerini kaybetmemek için çeneni boynuna sokuştur.
- Sıçrama tahtasından dalarken bacaklarını ve kollarını düz tut ve su altına 45 derece açıyla dalmaya çalış ki hızlı bir şekilde yüzeye çıkabilesin.
- Altından gereğinden fazla su itmemek için kulaçların boynuna olabildiğince yakın olmalıdır.
- Her 4-7 vuruşta bir nefes almaya çalış.
Referanslar
- ↑ Not: FINA kurallarında "serbest stil", istediğin herhangi bir stilde yüzebileceğin anlamına gelir (bazı karışık yüzme yarışları hariç).
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
- ↑ http://www.swimsmooth.com/kick.html
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/10-elements-of-a-perfect-freestyle-stroke-part-1-880413
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
- ↑ http://www.swimsmooth.com/kick.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SONx52cyltI