Üst vücudunuzu her açıdan çalıştırarak hayalinizdeki üçgen görünüme kavuşun.
Mac Academy’den Atakan Ata Şentürkün ile hazırlamış olduğumuz programla üst vücudunuzu çalıştırın. Kaslarınızı örten yağları kısa sürede yakın, kas kütlenizi artırıp belirgin hale getirin ve gururla üçgen üst vücudunuzu sergileyin.
TALiMATLAR
Antrenmanı birer gün arayla haftada 3 kez yapın. Antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika çalışarak ısının. Hareketleri belirtildiği gibi ara vermeden, süpersetler halinde uygulayın. Süpersetler arasında birer dakika dinlenin. Aksi belirtilmedikçe hareketleri 8-12 tekrardan 3 set olarak yapın.
Süperset 1 – Sumo Deadlift High Pull
Omuz genişliğinden daha dar açtığınız ellerinizle barı üstten tutuşla kavrayıp, bacaklarınızın hemen önünde kaldırın. Kalçanızı geriye doğru itin ve yarı squat pozisyonuna geçin. Barı, uyluklarınıza kadar kol uzunluğunda sarkıtın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Kürek kemiklerinizi geriye itin ve tutuş şeklinizi değiştirmeden, barı çenenize doğru kaldırın. Duraklayın ve yavaşça aşağı indirin. Bu, ilk tekrar.
Thruster
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle ve üstten tutuşla halteri kavrayıp, omuzlarınızın hemen önünde kaldırın. Sonra kalçanızı geriye doğru itip, gövdenizi dik tutarak squat pozisyonuna geçin. Üst bacaklarınız yere paralel şekilde uzanmalı. Ardından patlayıcı gücünüzü kullanarak ayağa kalkın. Bu sırada, kollarınız gergince uzanana kadar kuvvetle barı başınızdan yukarı doğru kaldırın. Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Süperset 2 – Shuffle Push Up
Şınav pozisyonu alın. Sağ elinizi sol elinize doğru yaklaştırın. Şimdi sol elinizi de sola doğru kaydırın. Böylece mesafe olarak kollarınızı omuz genişliğinde, ama biraz daha solda açmış olacaksınız. Şimdi şınav çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra hareketi sağ tarafınızla tekrar edin.
Underhand Barbell Row
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bir halteri omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle alttan tutuşla kavrayın. Halteri bacaklarınızın hemen önünde kaldırın. Şimdi kalçanızı geriye doğru itin ve gövdeniz neredeyse yere paralel uzanana kadar eğilin. Kollarınız gergince uzanana kadar barı aşağıya sarkıtın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Süperset 3 – Zotman Curl
Bir çift dambılı kol uzunluğunda, bacaklarınızın önünde sarkıtın. Avuç içleriniz ileri baksın. Curl yaparak dambılları yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Şimdi bileklerinizi döndürerek avuç içlerinizin yere bakmasını sağlayın. Kollarınızı yavaşça aşağı doğru indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu sırada avuç içleriniz yeniden ileri doğru baksın. Bu, ilk tekrar.
Diamond Push Up
Klasik şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizi yapabildiğiniz kadar birbirlerine yaklaştırın. Başparmaklarınız birbirlerine değsin. Böylece elleriniz elmas şekli alacak. Ellerinizi birbirlerine ne kadar yaklaştırırsanız, trisepsleriniz o kadar çok çalışır. Göğsünüz yerden birkaç santim yüksekte olana kadar vücudunuzu indirin. Duraklayın ve vücudunuzu kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Süperset 4 – Plank With Cable Row
Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Tutacağı istasyonun alt kısmına sabitleyin. Şimdi yere uzanın ve plank pozisyonuna geçin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Sağ kolunuzla istasyona doğru uzanın ve tutacağı omzunuza doğru çekin. Duraklayın ve kabloyu yavaşça istasyona doğru bırakın. Ardından hareketi sol kolunuzla tekrar edin.
Bicycle Crunch
Sırtüstü yere uzanın. Bir ayağınızı dümdüz ileri uzatın. Diğerini 90 derecelik açıyla kırın. Şimdi, gövdenizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı pedal çevirir gibi döndürmeye başlayın. Bu sırada karın kaslarınız sıkılı olsun. Crunch sırasında sağ dizinizi kendinize doğru çekerken, sol dirseğinizi de sağa doğru döndürün. Bu hareketi 20 tekrar yapın.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler