Sürekli Yorgun Hissetmenizin Nedenleri ve Çözümü
Sürekli olarak yorgun hissetmek son derece yaygındır.Yorgunluk, çeşitli koşulların ve ciddi hastalıkların ortak bir semptomudur, ancak çoğu durumda basit yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanır.Neyse ki, bunlar çoğunlukla düzeltilmesi kolay şeylerdir.
Bu yazıda, her zaman yorgun hissetmenizin olası nedenleri ve enerjinizi geri kazanmanın yolları anlatılmıştır.
Çok fazla rafine karbonhidrat tüketimi
Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı olabilirler.Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz onları şekere dönüştürür ve yakıt olarak kullanır.Bununla birlikte, çok fazla rafine karbonhidrat yemek, gün boyunca yorgun hissetmenize neden olabilir.
Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar tüketildiğinde kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltirler. Bu, pankreasınıza şekeri kanınıza ve hücrelerinize sokmak için büyük miktarda insülin üretmesini bildirir.
Kan şekeri seviyesindeki – ve sonrasındaki düşüş – bu çarpıklık bitkin hissetmenize neden olabilir. Hızlı enerjiyi elde etme ihtiyacı, bir kısır bir döngüye yol açacak ve tekrar rafine karbonhidrat tüketeceksiniz.
Birçok çalışma, şeker ve işlenmiş karbonhidratların yemeklerde ve atıştırmalıklarda en aza indirgenmesinin genellikle daha fazla enerji seviyesine yol açtığını bulmuştur.
Enerji seviyenizi sabit tutmak için, şeker ve rafine edilmiş karbonhidratları sebze ve bakliyat gibi lif bakımından zengin gıdalarla değiştirin.
Hareketsiz bir yaşam tarzı
Hareketsizlik, düşük enerjinizin temel nedeni olabilir.Ancak birçok kişi egzersiz yapmak için çok yorgun olduklarını söylüyor.Aslında, yakın tarihli bir çalışmada, orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerin egzersiz yapmamak için verdikleri en yaygın neden bu.
Bir açıklama, günlük olarak aşırı, açıklanamayan yorgunluk ile karakterize edilen kronik yorgunluk sendromu (CFS) olabilir.Araştırmalar, CFS’li kişilerin, egzersiz yeteneğini sınırlayan, düşük mukavemetli ve dayanıklılık seviyelerine sahip olduklarını gösteriyor.
Bununla birlikte, 1.500’den fazla kişiyi içeren çalışmaları gözden geçiren bir çalışmada, egzersizin CFS olanlarda yorgunluğu azaltabileceğini buldu.
Araştırmalar aynı zamanda, egzersizin sağlıklı insanlar ve kanser gibi diğer hastalıkları olan kişiler arasında yorgunluğu azaltabileceğini göstermiştir. Dahası, fiziksel aktivitede minimal artışlar bile faydalı gözükmektedir.
Enerji seviyenizi yükseltmek için, aktif olmalısınız. Örneğin; oturmak yerine ayakta durun, asansör yerine merdivenleri kullanın ve kısa mesafeleri yürüyün.
Yeterli uyumamak
Yeterli uyumamak, yorgunluğun belirgin nedenlerinden biridir.Vücudunuz, uyurken, metabolizmayı ve enerji seviyenizi düzenleyen depo hafızası ve salınım hormonları da dahil olmak üzere birçok şeyi yapar. Kaliteli bir uykudan sonra sabah uyandığınızda kendinizi tazelenmiş ve enerjik hissedersiniz.
Uyku Tıbbı ve Uyku Araştırma Topluluğu Amerikan Akademisine göre, yetişkinlerin optimal sağlık için her gece ortalama yedi saat uykuya ihtiyacı vardır.
Önemli olan, beyninizin her bir uyku döngüsünün beş aşamasından geçmesine izin vermek için uyku, dinlendirici ve kesintisiz olmalıdır.
Yeterli uyumanın yanı sıra, düzenli bir uyku rutininin sürdürülmesi de yorgunluğun önlenmesine yardımcı olur.Bir çalışmada, hafta içi ve hafta sonları aynı saatlerde yatan ergenler, daha geç saatlere kalanlardan ve hafta sonları daha az uyuyanlara göre; daha az yorgunluk çektiklerini bildirdiler.
Gündüzleri fiziksel olarak aktif olmak geceleri daha fazla onarıcı uyku elde etmenize yardımcı olabilir.Yaşlı insanlarda yapılmış bir çalışmada, egzersizin uyku kalitesini iyileştirmesine ve yorgunluk düzeylerini azaltmasına yardımcı olduğu bulundu.
Uykunuzun miktarını ve kalitesini artırmak için, her gece aynı saatte yatın, yatmadan önce rahatlayın ve gün boyunca bol miktarda etkinlik yapın. Bununla birlikte, uykuya dalmak ya da uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir uzman tarafından değerlendirilmek üzere doktorunuzla konuşun.
Gıda duyarlılığı
Gıda hassasiyetleri veya alerjileri genellikle döküntüler, sindirim sorunları, burun akması veya baş ağrısı gibi belirtilere neden olur.Yorgunluk genellikle göz ardı edilen bir diğer belirtidir.
Ayrıca, araştırmalar gıda hassasiyetinde yaşam kalitesinin yorgunluktan daha fazla etkilenebileceğini ileri sürmektedir.Yaygın gıda intoleranslarına glüten, süt, yumurta, soya ve mısır dahildir.
Bazı gıdaların sizi yorduğundan şüpheleniyorsanız, sizi besin hassasiyetleri açısından test edebilen ya da hangi gıdaların sorunlu olduğunu belirlemek için bir allerjist veya diyetisyenle görüşmeyi düşünün.
Yeterli kalori almamak
Çok az kalori tüketmek, yorgunluk duygularına neden olabilir. Kalori, gıdanın içinde bulunan enerji birimleridir. Vücudunuz onları hareket etmek, nefes almak ve vücut ısısını sabit tutmak gibi işlemleri harekete geçirmek için kullanır.
Çok az kalori yediğinizde, enerji tasarrufu yapmak için metabolizmanız yavaşlar, potansiyel olarak yorulmaya neden olur.Vücudunuz kilo, boy, yaş ve diğer faktörlere bağlı olarak bir dizi kalori içinde işlev görür.Bununla birlikte, çoğu kişi metabolik bir yavaşlamayı önlemek için günde en az 1.200 kaloriye ihtiyaç duyar.
Kalori alımının çok düşük olduğu durumlarda vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamak zordur. Yeterli miktarda D vitamini almıyorsanız, demir ve diğer önemli besinler de yorgunluğa neden olabilir.
Enerji seviyenizi yükseltmek için, kilo kaybı hedefleseniz bile yeterli kalori tüketmelisiniz.Kalori ihtiyaçlarını belirleyerek,daha sağlıklı ve vücudunuza zarar vermeyecek bir diyet planı takip etmelisiniz.
Yanlış zamanda uyumak
Yetersiz uykuya ek olarak, yanlış zamanda uyku enerjinizi de azaltabilir.Gündüzleri gece yerine uyumak, 24 saatlik bir döngü esnasında ışık ve karanlığa tepki olarak meydana gelen biyolojik değişiklikler olan vücudunuzun sirkadiyen ritimini bozar.
Araştırma, uyku düzeniniz sirkadiyen ritiminizle uyuşmadığında kronik yorgunluk gelişebileceğini bulmuştur.Bu, gece çalışan kişiler arasında yaygın bir sorundur.
Uyku uzmanları, vardiyalı çalışanların % 2-5’inin aşırı uykulu veya uykusuz bir ayda bir veya daha fazla bir süre boyunca uyku bozukluğu çektiğini tahmin etmektedir.
Dahası, gece boyunca bir iki gün uyanık kalmak bile yorgunluğa neden olabilir.Bir çalışmada, sağlıklı genç erkekler 21-23 saat uyanık kalmadan önce ya yedi saat ya da beş saatin altında uyumasına izin verildi. Uyku saatleri ne olursa olsun yorgunluk dereceleri uykudan önce ve sonra arttı.
Mümkün olduğunca gece uyumak en iyisidir.Bununla birlikte, işiniz vardiyalıysa, vücut saatinizi yeniden eğitmek için enerji seviyenizi artıracak stratejiler vardır.
Bir çalışmada vardiyalı çalışanlar, parlak ışıklı darbelere maruz kaldıklarında, dışarıda koyu güneş gözlüğü takınca ve tamamen karanlıkta uyuduktan sonra daha az yorgunluk ve daha iyi bir ruh hali bildirdiler.
Mavi ışığı engellemek için gözlük kullanmak da vardiyalı çalışmayı yapan kişilere yardımcı olabilir.
Yeterli protein almamak
Yetersiz protein alımı, yorgunluğunuza katkıda bulunabilir.Tüketilen proteinin, metabolizma hızınızı karbonhidrat veya yağdan daha fazla arttırdığı gösterilmiştir.
Kilo kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, bu da yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, kendiliğinden rapor edilen yorgunluk seviyeleri, balık, et, yumurta ve fasulye gibi yüksek proteinli gıdaları günde en az iki kez yediğini bildiren Koreli üniversite öğrencileri arasında anlamlı derecede düşüktür.
Diğer çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin ağırlık kaldıranlar ve direnç eğitimi yapan kişiler arasında daha az yorgunluk eğilimi gösterdiğini buldu.
Dahası, araştırmalar, yorgunluğun, zincirli amino asitler olarak bilinen proteinin yapı taşları olan bazı amino asitler tarafından azaltılabileceğini öne sürüyor.
Metabolizmanınızı güçlü tutmak ve yorgunluğu önlemek için, her öğünde yüksek kaliteli bir protein kaynağı tüketmeyi hedefleyin.
Yetersiz su tüketimi
Yeterli seviyede su tüketmek, iyi enerji seviyelerinin korunması için önemlidir.Vücudunuzda her gün gerçekleşen bir çok biyokimyasal reaksiyon, yerini alması gereken bir su kaybına neden olur.
Dehidrasyon, idrarda, dışkılarda, ter ve nefeste kaybolan suyun yerini almak için yeterli miktarda sıvı içmediğinde ortaya çıkar.
Birkaç çalışma, hafif dehidrate olmasının, daha düşük enerji seviyelerine ve konsantre olma yeteneğini azaltabileceğini gösterdi.
Bir çalışmada, erkekler bir koşu bandı üzerinde çalışırken ve vücut kütlelerinin% 1’ini sıvı kaybettiklerinde, iyi bir şekilde sulu kalırken aynı egzersizi yaptıklarından daha fazla yorgunluk bildirdiler.
Her gün sekiz bardak su içmeniz gerektiğini duymuş olsanız da kilo, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenize bağlı olarak bundan daha fazla veya daha azına ihtiyaç duyabilirsiniz.
Su içerken tüketmeniz gereken miktar, hidrasyon seviyelerini muhafaza edecek kadar içmektir.
Enerji içecekleri tüketmek
Hızlı enerji sağlayan içeceklerde sıkıntısı yok.Popüler enerji içecekleri tipik olarak şunları içerir:
- Kafein
- Şeker
- Taurin gibi amino asitler
- Büyük miktarda B vitaminleri
- Otlar
Bu içeceklerin yüksek kafein ve şeker içeriğinden dolayı geçici bir enerji artışı sağlayabileceği doğrudur. Örneğin, uykudan yoksun sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, bir enerji içeceği tüketilmesinin, uyanıklık ve zihinsel işlevde ılımlı gelişmelere yol açtığını bulmuştur.
Ne yazık ki, bu enerji içeceği, kafein ve şeker etkileri azaldığında, rebound yorgunluğunu gidermek için muhtemelen sizi bekliyor.
41 araştırmanın bir derlemesinde, enerji içeceği tüketimden sonra birkaç saat boyunca uyanıklığın artmasına ve ruh halinin artmasına rağmen, ertesi gün aşırı gündüz uykusu sıklıkla ortaya çıktı.
Kafein içeriği markalar arasında çok farklı olmasına rağmen, bir enerji içeceği 350 mg’a kadar kafein içerebilir ve bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg kadar verir. Kıyasla, kahve genelde fincan başına 77-150 mg kafein içerir.
Bununla birlikte, daha küçük dozlarda dahi, öğleden sonra kafeinli içeceklerin içilmesi, uykuya müdahale edebilir ve ertesi gün düşük enerji seviyelerine neden olabilir.
Döngüyü kırmak için, kendinizi bu enerji içeceklerinden uzaklaştırın. Buna ek olarak, günün erken saatlerinde kahveyi ve diğer kafeinli içecek tüketimini sınırlandırın.
Yüksek Stres Düzeyleri
Kronik stres, enerji düzeyleriniz ve yaşam kalitesiniz üzerinde derin etkilere neden olabilir.Biraz stres normal olmakla birlikte, aşırı stres seviyeleri, birçok çalışmada yorulmaya bağlı olmuştur.
Ek olarak, strese olan cevabınız, kendinizi ne kadar çok yorgun hissettiğinizi etkiler.Üniversite öğrencilerinden yapılan bir araştırma, stresle mücadeleden kaçınılmanın en büyük yorgunluğa yol açtığını tespit etmiştir.
Stresli durumlardan kaçınamamış olsanız da, stresinizi yönetmek için stratejiler geliştirmeniz, bitkin hissetmenize engel olabilir.
Örneğin, yapılan büyük incelemeler, yoga ve meditasyonun stresin hafifletilmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.Bu veya benzer zihin-beden uygulamalarıyla uğraşmak sonuçta daha enerjik hissetmenize ve stres ile baş edebilmenize yardımcı olabilir.
Sonuç olarak;
Kronik yorgunluk hissetmek için birçok olası nedeni vardır. Yorgunluk sıklıkla hastalığa eşlik ettiğinden, önce tıbbi koşulları ortadan kaldırmak önemlidir.
Bununla birlikte, aşırı yorgunluk hissetmek, yediğiniz ve içtiğiniz şey, ne kadar faaliyet aldığınız veya stres yönetme şekliniz ile ilgili olabilir.
İyi haber şu ki, birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmak, enerji düzeylerinizi ve genel yaşam kalitenizi artırabilir.