Kontrast antrenman
Bu teknik önce ağırlıklarla yapılan bir dayanıklılık egzersizinin hemen ardından kendi vücut ağırlığını kullanarak aynı kas gruplarını çalıştırmayı içeriyor. Pensilvanya’daki FitQuest Fitness’ın sahibi, Spor Performans Uzmanı Barry Lovelace, “Kontrast antrenman, ikinci hareketin, ilk hareket model alınarak tekrar edilmesinden oluşur” diyor. Başka bir deyişle göğüs press hareketini şınav takip edecek ya da dambıl squat hareketini squat jump izleyecek.
İşin sırrı: Güç egzersizinin ardından patlayıcı etki yaratacak bir harekete geçmek, vücudunu daha fazla kas lifi geliştirmesi için eğitir. Kaliforniya Üniversitesi’nden araştırmacılara göre bu tip bir egzersiz (diğer adıyla eşzamanlı egzersiz) vücuttaki kas kitlesinin artmasını sağlıyor ve yağ oranını düşürüyor.
Dene: Her iki eline 5-10 kilo arasında birer dambıl al. Ayaklarını kalça genişliğinde aç. Yavaşça squat hareketi yap (bir sandalyeye oturuyor gibi). 5-10 defa tekrarla. Dambılları elinden bırak, 5-10 defa da jump squat hareketini yap: Squat hareketi için yavaşça eğil, sonra kendini topuklarından iterek zıpla. Bir, üç dakika kadar dinlendikten sonra aynı hareketleri sırayla tekrar et. Beş ya da altı set yap.
Piramit metodu
Aynı egzersizi üç ya da daha fazla set halinde uygulama yöntemidir. Her sette başlangıç olarak hafif bir dayanıklılık egzersizi fazla sayıda tekrar edilir, ardından ağırlık arttırılıp tekrar sayısı azaltılır. Ballantyne, piramit metoduyla çalışmanın zorlayıcı (ve zaman alıcı) olabildiğini söylüyor. Bu nedenle egzersize bir üst gövde çalışmasıyla başlayabilir, sonuna da bir alt gövde çalışması ekleyebilirsin. Böyle yaparsan, çalışmanı tamamlaman için sana gerekli olan kas gruplarının bütün gücünü tüketmemiş olursun.
İşin sırrı: Diğer yoğun kuvvet antrenmanlarından farklı olarak, bu teknik kas dayanıklılığına vurgu yapıyor (bunun ölçütü, vücudunun sürekli güç üretebiliyor olması). Kasların dayanıklı olması ise yağ yakma oranını arttırıyor.
Dene: Her iki eline birer dambıl al. Sağ ayağınla ileriye doğru adım at ve sağ dizini 90 derece bükerek eğil. Ayaktaki pozisyonuna geri dön. 15 tekrar yap. Aynı hareketi sol bacağınla tekrarla. İkinci sete geçmeden önce 20 saniye mola ver: Biraz daha ağır dambıllarla 10-12 tekrar yap. Dinlen, ardından ağırlıkları yine arttırıp altı, sekiz tekrar yap.
İnterval metodu
Hızlı ve şiddetli egzersiz! 20 saniyelik yoğun bir eforu 10 saniyelik dinlenmenin takip ettiği yöntemdir. Sekiz tekrar yapılır (tüm egzersiz toplam dört dakika sürer). McMaster Üniversitesi araştırmacıları, kısa periyodlarla mümkün olduğunca sert yapılan egzersizin, kas gelişimi ve metabolizma üzerinde, uzun süreli ama düşük yoğunluklu bir egzersiz kadar etkili olabildiğini söylüyor.
İşin sırrı: Yoğun efor sarf etmek, antrenman süresince kalp atış hızının artmasına sebep olur (hatta bu etki dinlenme sırasında bile devam eder). Birkaç saat sonra spor ayakkabılarının vurduğunu fark edebilirsin. Sonuç? Daha fazla kalori yakacaksın.
Dene: Bagshaw bu üç adımlı egzersiz planını öneriyor: İlk adımla başla, 20 saniye içinde yapabildiğin kadar çok tekrar yap. 10 saniye mola ver. Toplam sekiz kez tekrarla. İki dakika mola ver. İkinci adıma geç, aynı şekilde sekiz defa tekrarla. İki dakika daha nefes al ve üçüncü egzersize geç, onu da sekiz defa tekrarla.
1. Lunges with biceps curls:
Her iki eline birer dambıl al. Geriye doğru adım at ve hücum pozisyonu alacak şekilde alçal. Ağırlıkları omuzlarına doğru kıvır. Ayaktaki pozisyona dön ve diğer bacağınla tekrarla.
2. Squat with overhead press:
Dambılları omuz hizanda tut ve squat yap. Dambılları başının üzerinden yukarı doğru kaldır.
3. Pushups:
Şınav pozisyonunda dirseklerini bükerek, göğsünle yere alçal. Pozisyonu dizlerin yerde olacak şekilde değiştirebilirsin.