SAĞLIKLI BESLENME İPUÇLARI
Hastalık riskinden beyin işlevine ve fiziksel performansa kadar, sağlıklı bir beslenme yaşamın her yönü için hayati önem taşır.
Hastalık riskinden beyin işlevine ve fiziksel performansa kadar, sağlıklı bir beslenme yaşamın her yönü için hayati önem taşır. Beslenmenizde büyük değişiklikler yapmak bazen çok zor görünebilir. Ancak bunun yerine, birkaç küçük değişiklikle beslenme alışkınlıklarınızı sağlıklı hale getirebilirsiniz. Bunlardan birkaçı..
Yavaş yemek yiyin
Yemek yeme hızınız, ne miktarda yemek yediğinizi ve kilo alma olasılığınızı belirler. Farklı yeme hızlarını karşılaştıran araştırmalar, hızlı yiyenlerin, yavaş yiyenlere göre yüzde 115'e kadar daha fazla obez olduğunu göstermektedir
İştahınızı, ne kadar yediğinizi ve ne kadar doyduğunuzu hormonlar belirlemektedir. Hormonlar, aç veya tokluğunuzu beyninize sinyal göndererek bildirirler.
Bununla birlikte, beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle daha yavaş yemek beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken zamanı verir.
Daha yavaş yemek ve daha sık çiğnemekle çok fazla yemek yeme ve fazla kilo alma riskinizi azaltabilirsiniz.
Tam tahıllı ekmeği seçin
Rafine unlardan (beyaz un) yapılan ekmekler yerine tam tahıldan yapılan ekmekleri tercih etmelisiniz. Tam tahıl, demir, magnezyum, selenyum, B vitamini ve posa gibi besin öğelerinin kaynağıdır. Sağlık sorunuyla bağlantılı olan rafine tahılların aksine, tam tahıllar , tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlamaktadır.
Yoğurt tüketin
Yoğurt iyi bir protein kaynağı ve prebiyotiktir. Yoğurt, uzun süre tok hissetmenize, iştahınızı yönetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Aromalı olanlar ilave şeker ve diğer sağlıksız içeriklerle paketlenmiş olabileceğinden, bunlar yerine sade yoğurt tüketmelisiniz.
Kahvaltıda yumurta yiyin
Yumurta, yüksek kaliteli protein ve kolin gibi insanların genellikle yeterince alamadığı birçok temel besin açısından zengindir. Sabahları yumurta yemek tokluk hissini artırır. Ayrıca araştırmalar, yumurta tüketiminin ardından ilk 36 saat içerisinde daha az kalori tüketildiğini ve kilo kaybı için oldukça yararlı sonuçlar verdiğini göstermektedir. Yumurta daha fazla tokluk, daha az açlık ve daha az yemek yeme arzusuna neden olmaktadır.
Protein alımınızı artırın
Protein genellikle besinlerin kralı olarak anılır ve bazı güçlere sahiptir. Metabolizmanızın hızını belirleyen kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Yüksek protein alımı, yaktığınız kalori miktarını günde 80-100 artırabilir. Özellikle kilo verme sırasında ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek için önemlidir. Her öğüne ve atıştırmaya bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Bu sizin daha uzun süre tok hissetmenize, iştahınızı azaltmanıza ve aşırı yemek yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Yeterli su için
Yeterince su içmek sağlığınız için önemlidir.
Birçok çalışma, içme suyunun kilo vermeye , kilo korumaya yardımcı olabileceğini ve hatta günlük yaktığınız kalori miktarını biraz artırabileceğini göstermiştir. En önemli şey diğer içecekler yerine su içmektir. Su tüketimi, şeker ve kalori alımınızı büyük ölçüde azaltacaktır.
Daha aktif olun
İyi beslenme ve egzersiz genellikle el ele gider. Egzersizin ruh halini iyileştirdiği, depresyon, anksiyete ve stres duygularını azalttığı bilinmektedir. Egzersiz, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra kilo vermenize, enerji seviyenizi artırmanıza, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Şekerli içecekleri tüketmeyin
Şekerli içecekler içebileceğiniz en sağlıksız besinlerin başındadır. Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılı olan sıvı şeker ile yüklüdürler. Şekerli içeceğinizi ya şekersiz bir alternatifle değiştirmeyi deneyin ya da sadece su ya da maden suyu seçin. Bu da ekstra kalori alımını azaltacak ve fazla şeker ve kalori alımınızı azaltacaktır.
İyi bir gece uykusu uyuyun
İyi bir uykunun önemi göz ardı edilemez.
Uyku yoksunluğu, yeme düzenini bozarak, genellikle iştahın artmasına neden olarak kalori alımının ve dolayısıyla kilo alımının artmasına neden olur. Aslında, çok az uyuyan insanlar, yeterince uyuyanlara göre önemli ölçüde daha ağır olma eğilimindedir. Uykusuzluk aynı zamanda konsantrasyonu, üretkenliği, atletik performansı, glikoz metabolizmasını ve bağışıklık fonksiyonunu da olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle yeterli miktarda kaliteli uyku almaya çalışmak önemlidir.
Daha küçük tabaklardan yemek yemek
Büyük bir tabaktan yemek, porsiyonunuzun daha küçük görünmesine neden olabilirken, küçük bir tabaktan yemek daha büyük görünmesini sağlayabilir. Araştırmalar, insanların yiyeceklerinin büyük bir tabakta servis edildiğinde % 30 daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Daha küçük yemek takımlarından yemek yiyerek, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünerek kandırabilir ve aşırı yemek yeme olasılığınızı azaltabilirsiniz.