Beta alanin esansiyel olmayan bir amino asittir, vücut onu diğer amino asitlerden oluşturabilir. Vücudun oluşturamadığı amino asitler esansiyel amino asit olarak bilinir ve beslenme yoluyla elde edilmelidir.
Vücut öncelikle kaslarda ve beyinde depolanan, “karnosin” adı verilen bileşik molekülünü oluşturmak için beta alanin kullanır. Bunu, beta alanin ve esansiyel bir amino asit olan L-histidini birleştirerek yapar. Karnosinin kaslardaki rollerinden biri, asidite seviyelerinin düzenlenmesi ile ilgilidir. Bir kas tekrar tekrar kasıldığında, giderek daha asidik hale gelir. Bu da bir süre sonra kasın kasılma yeteneğini bozar. Kasların yorulma şekillerinden biri bu şekilde gerçekleşir. Karnosin; kas asitliğini azaltarak, kasların yorgunluktan önce yapabileceği iş miktarını artırır ve bu duruma karşı koyar (1). Beta alaninin yaygın olarak bilinen yararları aşağıda listelenmiştir:
Egzersiz kapasitesini ne derece artırdığı deneklerin atletik durumuna ve test edilen spor veya egzersiz türüne göre değişiklik gösterse de, beta alaninin kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizleri (özellikle 1 ila 4 dakika süren anaerobik egzersizleri) geliştirdiği belirtilmiştir (2).
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapan 46 erkeğin bulunduğu 3 haftalık bir çalışmada, beta alaninin oksijen alımını ve solunum eşiğini (egzersiz sırasında oksijen kullanımının, oksijen alımını aştığı noktayı), dayanıklılığı ve yağsız kas kütlesini artırdığı görülmüştür (3).
Beta-alanin, yorgunluğu ve tükenmişliği geciktirmeye yardımcı olur. 360 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, beta alaninin egzersiz sırasında asit birikimini azaltarak yorgunluğu geciktirdiği ve bir dakikadan fazla süren yüksek yoğunluklu egzersizleri geliştirdiği gösterilmiştir (4).
Şimdiye kadar fareler üzerinde yapılmış deneyler, beta alanin takviyesinin anksiyeteyi azaltabileceğini göstermektedir. Sıçanların beslenme düzenlerine eklenen beta alaninin davranışlar üzerindeki etkisi incelendiğinde hem yaşlı hem de genç farelerin kaygılarında önemli bir azalma olduğu görüldü. Sonuçlar anksiyetenin azaltılmasında rol oynayabileceğini gösterse de kesin bir şey söylemek ancak insanlar üzerinde yapılacak deneylerle mümkündür (5).
18 elit asker ile gerçekleştirilen 30 günlük bir çalışmada beta-alaninin, savaş uygulaması sırasında bilişsel işlevi geliştirdiği görülmüştür (6).
Beta alaninin ne olduğunu detaylı bir şekilde öğrenmek için “Beta Alanin Nedir?” yazımızı okuyabilirsiniz.
Klinik çalışmalarda, maksimum fayda sağlamak için alınması gereken beta alanin miktarının 2 ile 4.8 gram aralığında olması gerektiği belirlenmiştir. Kas karnosin konsantrasyonlarında % 40-60'lık artış ise genellikle 4 haftalık takviye kullanımından sonra görülür (7). Ek olarak; beta alaninin yemekle birlikte tüketilmesi, karnosin seviyelerini daha da artırabilir.
Yapılan araştırmalar beta alanin kullanımının zamanla böbrek dokusundaki taurini tüketebileceğini göstermiştir. Ancak bunun doğrudan böbreklere zarar verip vermediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beta alanin takviyesi, egzersiz kapasitesini artırabilir ve kas yorgunluğunu azaltabilir. Dolayısıyla vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular spor performansını yükseltmek için beta alanin kullanabilir.
Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
Altan İrim