Bel ağrısı çekmek insan hayatını olumsuz etkilemekte ve yaşam kalitesini kötü etkilemektedir. Yorucu bir günün ardından, bel ağrısı için aşağıda saydığımız egzersiz hareketleri ile kendinizi biraz olsun rahatlatarak bel ağrınızı dindirebilirsiniz. Yapacağınız bu hareketleri ayrıca spor hareketleri olduğu için kan akışınız da dengelenecektir.
Bu dinlenme aşamasına geçmeden, birkaç derin nefes almak ve yine birkaç dakika da basit egzersiz yapmak çok önemlidir. Bu aşamalardan sonra kendinizi çok daha rahat hissedecek bel ağrısı çekiyorsanız biraz rahatlayacaksınız.
Odabiliyo.com olarak sizlere, elinizdeki telefon veya karşınızdaki monitör yoluyla keyifli anlar geçirmeniz, zorlu geçen iş gününün ardından can sıkıcı olan boyun ağrısı, bel ağrısı ve stresinizi atmanıza yardımcı olacağız.
Bel Ağrısı Çekiyorsanız Hadi hemen başlayalım
1. İnek başı pozisyonu
- Yere oturun, uzun bir nefes aldıktan sonra sol ayağınızı sağ kalçanızın yanına gelecek şekilde yerleştirin, böylece sol diziniz doğrudan vücudunuzun önünde olacaktır.
- Şimdi sağ ayağınızı sol tarafınıza yerleştirin, böylece dizleriniz mümkün olduğunca birbirine yakın olacak, yüzünüz karşıya bakacak.
- Ayaklarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin; ayak parmaklarınız geriye dönük olmalıdır.
- Görünmez bir ip başınızı tavana doğru çekiyormuş gibi omurganızı mümkün olduğunca düz tutun.
2. Kendinizi emekleyen bir çocuk gibi pozisyon yaratın
- Bu egzersiz de avuç içlerinizi yere koyun ve dört ayak üzerindeymiş gibi durun.
- Sonra yavaşça kalçalarınızı topuklarınıza mümkün olduğunca yakın hareket ettirin.
- Başınızı ve göğsünüzü yere doğru ve kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru gerin.
- yirmi-otuz saniye veya daha uzun bir süre bu pozisyonda kalın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
30 Dakikalık Egzersiz ile Hayatınızı Değiştirin! isimli yazımızı da okuyabilirsiniz.
3. Sandalyede/Koltukta otururken bel bükmek
- Belinizi bu şekilde bükmeniz ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olur, bu hareketi gün boyu hareketsiz çalışma sırasında bile uygulamanız sırt ağrılarınızı en aza indirecektir. Bu egzersizi yaparken ayaklarınız tam olarak yerde olmalıdır.
- Kalçalarınızı birbirine sıkıca bastırın ve omurganızı düzleştirin, vücudunuzu sağa çevirin.
- Bu hareketi yapmanız yardımcı olması için sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Omuzlar yere paralel olmalıdır.
- Bu konumda on saniye kalın ve simetrik egzersize devam edin.
4. Kürek kemiklerini birbirine olabildiğince yakınlaştırmak
- Kollarınız gövdenin yanlarına doğru doğrultulmuş olarak oturun veya dik durun.
- Avuç içlerinizi dışa doğru çevirin ve egzersiz boyunca bu konumda tutun. Omuzlarınızı gevşetin ve indirin.
- Kürek kemiklerinizi düzleştirin. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı düz tutun (dik durun).
- 6 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, sonra gevşeyin.
5. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek
- Yere sırt üstü uzanın, daha sonra dizlerinizi bükün. Ayaklarınız şimdilik yere tam olarak temas etsin.
- Şimdi dizlerinizi bükün, yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Ellerinizle dizlerinizi kapatın ve ellerinizin gücünü kullanarak nazikçe göğsünüze doğru bastırın.
- Dizlerinizi göğsünüze çekerek, omurganız gerilene kadar kalçalarınızı yerden ayırın. 5’e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Omurgayı kemiğini bükmek
- Omurga kemiğini bükmek için, dizleriniz bükülmüş olarak düz bir şekilde yere uzanın ve ayaklarınızı yere bastırın.
- Omuzlarınızı yerde ilk başladığınız pozisyonda tutun ve şimdi bacaklarınızı fotoğrafta gördüğünüz pozisyona getirin.
- Bu pozisyonda yaklaşık 5-10 saniye dizlerinizi basılı tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bükülmüş dizlerinizi yavaşça karşı tarafa hareket ettirin, 5-10’a kadar sayın ve ilk pozisyona geri getirin.
7. Omuz Germe Hareketleri
- Sol elinizi kaldırın ve dirseğinizi bükün, elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Sağ avucunuzun içini kürek kemiklerinizin arasına yerleştirin, boynunuzu gererek. Sağ dirseğinizi kaldırın, sol elinle kendinize yardım edin.
- 10 saniye bu pozisyonda kalın, sonra ellerinizi gevşetin, indirin ve simetrik egzersize geçin.
8. Yanlara eğilme
- Bacaklarınız çapraz bir şekilde yere oturun.
- Kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, sonra karın ve kaburgalarda hafif bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu sağa doğru eğin.
- Rahatlığınız için kollarınızı başınızın üzerine eğebilirsiniz. Egzersiz sırasında derin nefes alarak rahatlayın, bel ağrısı biraz dinmiş olacaktır.
9. Yerde oturuken bükme hareketi
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun (resimdeki gibi).
- Sağ bacağınızı bükün ve bu şekildeyken sol bacağınızın üzerine getirin.
- Sağ elinizi yavaşça geriye doğru iterek yatış pozisyonu alın ama ilk pozisyonu bozmadan, bu şekilde biraz dinlenin.
- Sol kolunuzu dirseğinize doğru bükün ve sağa dönün, dirseğinizi sağ bacağınızın dizine yaslayın. Omurganızı düzeltin ve derin bir nefes alın.
- Döndüğünde nefes verin, elinizi bacağınıza bastırın ve sağ omzunuzun üzerinden bakın. Bu pozisyonda 5 saniye nefesinizi tutun, sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şekilde diğer taraf için de yapın.
10. Bacak Germe Hareketleri (Bu hareket de bel ağrısı için oldukça faydalıdır)
- Her ne kadar hareket etsekte sırtımızdaki kasları gevşetmemize rağmen, günlük yaşamımızda bacak hareketlerini çok nadir kullanırız.
- Tüm bu hareketlerden sonra bu egzersizi tamamlamak için yere oturun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca ayırın.
- Sol elinizi kaldırın ve sağ ayağınıza doğru eğilmeye başlayın, başınızla ayak ucuna dokunmaya çalışın. Birkaç saniye bu şekilde tutun ve tekrar dik oturun.
Bilgisayar başında otururken yorucu bir günün ardından sık sık sırtınızı gevşetmek için esnetme pratiği yapar mısınız? Başka hangi egzersizler stresi azaltmanıza yardımcı olur? Tüm bunları biz ve diğer okuyucularımızla paylaşın.