Diyabetiniz varsa, diyabet semptomlarını kontrol altına almak söz konusu olduğunda muhtemelen diyetinizin ne kadar önemli olabileceğini biliyorsunuzdur. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyabetik diyet planı, karbonhidratları kesmenin ve şeker tüketimini azaltmanın çok ötesine geçer. Aslında, tabağınızı doğru yiyeceklerle doldurmak ve günlük rutininizi değiştirmek de kan şekeri seviyenizi yönetmede büyük bir etkiye sahip olabilir.
Bir şeker hastasının ne yemesi ve yememesi gerektiğini mi merak ediyorsunuz? Ya da diyabetik diyetin gerçekte neye benzediğini merak mı ediyorsunuz? Diyabetik beslenme planına nasıl başlayacağınızla ilgili bilmeniz gereken her şeyi okumaya devam edin.
Diyabetik Diyet Nedir?
Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz onları daha küçük şeker moleküllerine ayıran enzimler üretir. Bu şekerler, insülin adı verilen bir hormon tarafından kan dolaşımından çıkarılır ve enerji kaynağı olarak kullanılabilecekleri hücrelere taşınır.
Diyabet, vücudunuzun besinleri düzgün bir şekilde işleme yeteneğini bozan ve kanda anormal glikoz - veya şeker - seviyelerine neden olan bir durumdur. Diyabetli insanlar için, karbonhidratları parçalama ve onları hücrelere taşıma süreci olması gerektiği gibi işlemiyor, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve çökmelere yol açabilir.
Diyabet genellikle kan şekerini düşüren ve vücudunuzun insülini daha etkili kullanmasına yardımcı olan ilaçlarla tedavi edilir. Bununla birlikte, kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için yemek planınızı değiştirmek ve temel bir diyabetik diyet uygulamak da kesinlikle gereklidir.
Şeker hastaları için en iyi diyet, nişastalı olmayan sebzeler, proteinli yiyecekler ve kalp-sağlıklı yağlar dahil olmak üzere, besin açısından zengin, düşük karbonhidratlı bileşenlerin bir karışımını içermelidir. Kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi orta miktarda karbonhidrat içeren diğer lif açısından zengin yiyecekler de diyabetik / prediyabetik diyetin bir parçası olarak sınırlı miktarlara dahil edilebilir.
Diyabetik bir diyet uygulamak sadece kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı iyileştirebilir ve diyabetle ilişkili bazı yan etkileri önleyebilir. Ayrıca, kalp sağlığını iyileştirirken ve belinizi kontrol altında tutarken diğer kronik koşullara karşı da koruma sağlayabilir.
Diyabetik Diyet Planı
Kilo vermek ve kan şekeri seviyenizi yönetmek için diyabetik bir diyet planı uygulamak zor olmak zorunda değildir. Aslında, şekerli atıştırmalıkları ve gazlı içecekleri keserken rutininize birkaç diyabetik diyet yemeği dahil etmek, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
Yenecek Gıdalar
Kan şekeri düzeylerini etkili bir şekilde yönetmenin en iyi yollarından biri, diyetinizi besleyici yönden zengin tam yiyeceklerle doldurmaktır. Peki şeker hastaları hangi yiyecekleri özgürce yiyebilir? Diyabetik yemek listesindeki en iyi seçeneklerden birkaçı:
-
Nişastalı olmayan sebzeler: yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, havuç, domates, dolmalık biber, kereviz, Brüksel lahanası vb.
-
Et: otla beslenen sığır eti, kuzu eti, keçi vb.
-
Kümes hayvanları: serbest dolaşan tavuk, hindi, ördek vb.
-
Deniz ürünleri: vahşi yakalanmış somon, sardalya, uskumru, ton balığı, hamsi vb.
-
Yumurtalar
-
Sağlıklı yağlar: hindistan cevizi yağı, avokado, zeytinyağı, MCT yağı, otla beslenen tereyağı
-
İçecekler: su, şekersiz kahve ve çay
Günlük karbonhidrat payınıza uymaları koşuluyla, ölçülü olarak tüketebileceğiniz birkaç yiyecek de vardır. İşte sınırlı miktarlarda tüketilecek birkaç gıda örneği:
-
Fındık: badem, antep fıstığı, ceviz, macadamia fıstığı vb.
-
Tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu vb.
-
Meyveler: elma, çilek, portakal, muz, armut vb.
-
Süt Ürünleri: şekersiz yoğurt, beyaz peynir, süzme peynir, keçi sütü vb.
Kaçınılması gereken yiyeceklerTabağınızı sağlıklı bütün yiyeceklerle doldurmak kadar önemli olan, kan şekeri seviyenizi artırabilecek yiyecekleri sınırlamaktır. Diyabetik ve prediyabetik yiyecek listesinde kaçınmanız gereken bazı yiyecekler şunlardır:
-
Taneler: ekmek, makarna, tahıl vb.
-
Baklagiller: mercimek, fasulye ve bezelye
-
Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, mısır, balkabağı, tatlı patates vb.
-
Atıştırmalık: unlu mamuller, şekerlemeler, kurabiyeler, krakerler, tatlılar vb.
-
Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, meyve suyu, spor içecekleri, enerji içecekleri, şekerli çay vb.
Diyabetik Yemek Planı İpuçları
1. Yemeklerinizi Planlayın
Diyabetik bir yemek planında, kan şekeri seviyelerini dengelemek için haftalık menünüzü planlamak çok önemlidir. Yemeklerinize iyi bir sağlıklı yağ, protein ve lif karışımı dahil etmek, glisemik kontrolü desteklemek için kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatabilir.
Diyabetik diyet yemek planınızı hazırlamak için birkaç farklı yöntem vardır. Birçok insan, her öğünde tükettiğiniz karbonhidrat miktarını ölçmeyi içeren karbonhidrat sayımını tercih eder. Karbonhidrat payları beslenme ihtiyaçlarınıza ve aldığınız ilaçlara göre değişiklik gösterebilse de, çoğu, her ara öğünde yaklaşık 15-30 gram karbonhidrat ve öğün başına 45-60 gram karbonhidrat tüketmenizi önerir.
Tabak yöntemi, diyabetik diyet menünüzü planlamak için başka bir basit stratejidir. Bu yöntemde tabağınızın yarısı yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar ve havuç gibi nişastalı olmayan sebzelerden oluşmalıdır. Kalan yarısı eşit miktarda proteinli yiyeceklerden ve tam tahıllardan oluşmalıdır.
2. Daha Fazla Lif Tüketin
Lif, diyabetik diyetin önemli bir bileşenidir. Bu temel besin, vücutta sindirilmeden hareket eder ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak için şeker emilimini geciktirir. Her öğüne birkaç porsiyon lif sıkmak, kan şekeri seviyelerini sabit tutmanın kolay ve etkili bir yoludur. Tabağınızın en az yarısını lif bakımından zengin sebzelerle doldurmayı deneyin ve mümkün olduğunca rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller de lif bakımından zengindir ve çok yönlü diyabetik diyet kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinin bir parçası olarak ölçülü olarak tüketilebilir.
3. Yüksek Kaliteli Protein Kaynakları Seçin
Kan şekeri seviyelerini yönetmek söz konusu olduğunda sağlıklı protein kaynaklarını seçmek çok önemlidir. Protein, büyüme ve gelişmenin yanı sıra bağışıklık işlevi, doku onarımı ve kas yapımında da merkezi bir rol oynar. Otla beslenen et, serbest dolaşan kümes hayvanları ve vahşi deniz ürünleri gibi yüksek kaliteli proteinli yiyecekler karbonhidrat içermez, bu da vücuttaki kan şekeri seviyelerini yükseltmeyecekleri anlamına gelir. Ayrıca protein, vücuttaki açlığı kontrol eden belirli hormonların seviyelerini değiştirir, yani öğünler arasında daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
4. Sağlıklı Yağları Diyetinize Dahil Edin
Yağ, uzun zamandır sağlıksız, atardamarları tıkayan bir besin maddesi olarak suçlanmasına rağmen, aslında kalp-sağlıklı diyabetik diyetin önemli bir parçasıdır. Öğünlerinize hindistancevizi yağı, avokado ve zeytinyağı gibi bir doz sağlıklı yağ eklemek midenin boşalmasını geciktirerek kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, trans yağları ve doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve vücudunuzun bu önemli hormonu kan dolaşımından hücrelere şeker taşımak için daha verimli kullanmasına izin verdiğini gösteriyor.
5. Spor Salonuna Git
Diyabetik diyetin bir parçası olarak tabağınıza koyduğunuz şeyleri değiştirmenin yanı sıra, günlük rutininizi de değiştirmeye başlamak isteyebilirsiniz. Gününüze düzenli fiziksel aktivite uydurmak, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için çok yararlı olabilir. Özellikle aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin, vücudun kan şekeri kontrolünü desteklemek için insülin kullanma yeteneğini geliştirdiği gösterilmiştir. Yürüme, bisiklete binme, yüzme ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler, diyabetik diyet planına harika katkılar olabilir.
6. Tamamlamayı Düşünün
Bazı takviyelerin, özellikle besleyici bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile eşleştirildiğinde kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, probiyotiklerin glikoz metabolizmasını iyileştirdiği ve açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Magnezyum takviyesi, özellikle kanda düşük magnezyum seviyeleri olanlarda insülin duyarlılığını artırabilir. Yayınlanan bir incelemeye göre Endotekst, krom, tarçın, devedikeni, çemen otu ve acı kavun da kan şekerini düşürücü özelliklere sahip olabilecek diğer takviyelerdir.
Örnek Diyabetik Diyet Menüsü
Peki şeker hastası için kahvaltıda yenmesi gereken en iyi şey nedir? Ve sağlıklı, çok yönlü bir diyabetik diyet aslında neye benziyor? İşte bir günlük yemek planı örneği ve evde denemeye başlayabileceğiniz bazı kolay diyabetik diyet tarifleri:
Riskler ve Yan Etkiler
Şeker hastalığınız varsa, sizin için en iyi diyabetik diyeti bulmak için doktorunuz ve diyetisyeninizle yakın işbirliği içinde çalışmanız önemlidir. Ayrıca mevcut diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce onlara danışmalısınız. Bazı durumlarda, doktorunuz bu değişiklikleri hesaba katmak için ilaçlarınızın dozajını değiştirmenizi tavsiye edebilir.
Ek olarak, özellikle şeker hastalığı için ilaç kullanıyorsanız, takviyeye başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşmeyi unutmayın. Bazı takviyeler bu ilaçlara müdahale edebilir ve kan şekeri seviyelerinin çok düşmesine neden olabilir. Her zaman düşük bir dozla başlayın ve toleransınızı değerlendirmek ve olumsuz yan etki riskini azaltmak için yolunuza devam edin.
Son düşünceler
-
Diyabetik bir diyet, nişastalı olmayan sebzeler, yüksek kaliteli protein ve kalp-sağlıklı yağlar dahil olmak üzere bol miktarda besleyici yoğun tüm yiyecekleri içermelidir.
-
Karbonhidrat tüketimini kontrol altında tutmak için tabak yöntemi ve karbonhidrat sayımı dahil olmak üzere çeşitli yöntemler vardır.
-
Diyetinize bol miktarda lif, sağlıklı yağlar ve proteinli yiyecekler eklemenin yanı sıra bol miktarda fiziksel aktivite de almalısınız. Bazı takviyeler de sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilir.
-
Diyabetik diyet yemek listesi bol et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinin yanı sıra sebzeler ve sağlıklı yağlar gibi malzemeleri içerir.
-
İnternette bu bileşenlerin bir karışımını içeren tonlarca diyabetik tarif var, bu da sağlıklı, çok yönlü bir diyabetik diyetin izlenmesini her zamankinden daha kolay hale getiriyor.