Geceleri Daha İyi Uyumak İçin 17 İpucu
İyi bir gece uykusu düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir.
Araştırmalar, kötü uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonunuz üzerinde anında olumsuz etkilere sahip olduğunu göstermektedir.
Ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımını ve hastalık riskini artırabilir.
Buna karşılık, iyi uyku daha az yemeye, daha iyi egzersiz yapmaya ve daha sağlıklı olmaya yardımcı olabilir. Geçtiğimiz on yılda, hem uyku kalitesi hem de uyku miktarı azaldı.
Sağlığınızı optimize etmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu uyumak, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
İşte geceleri daha iyi bir uyku için 17 ipucu:
1- Gün Boyunca Parlak Işık Maruziyetini Artırın
Vücudunuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır. Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza ve uyku vakti geldiğinde vücudunuza söylemenize yardımcı olur.
Doğal güneş ışığı veya gün boyunca parlak ışık, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu gündüz enerjisini, gece uyku kalitesini ve süresini artırır.
Uykusuzluk yaşayan insanlarda, gündüz parlak ışık maruziyeti uyku kalitesini ve süresini artırır. Aynı zamanda uykuya dalmak için harcanan süreyi %83 azaltır.
Daha yaşlı erişkinlerde yapılan benzer bir çalışmada, gün içinde iki saatlik parlak ışık maruziyetinin uyku miktarını iki saat ve uyku etkinliğini %80 artırdığı bulunmuştur.
Çoğu araştırma şiddetli uyku sorunları olan kişilerdeyse de, ortalama uykuya maruz kalsanız bile günlük ışık maruziyeti size yardımcı olacaktır.
2. Akşam Mavi Işık Kullanımını Azaltın
Gün boyunca ışığa maruz kalmak faydalıdır, ancak gece ışığına maruz kalma zıt etkiye sahiptir.
Yine bu, sirkadiyen ritim üzerindeki etkisinden dolayı, beyniniz hala gündüz olduğunu düşünerek kandırabilmesidir. Bu, rahatlamanıza ve derin uyku almanıza yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır.
Mavi ışık – akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi büyük miktarlarda elektronik cihazlar yayarlar – bu bakımdan en kötüsüdür.
Gece mavi ışığını azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır . Bunlar şunları içerir:
- Mavi ışığı engelleyen gözlük takın.
- Dizüstü veya dizüstü bilgisayarınızdaki mavi ışığı engellemek için bir uygulamayı indirin .
- Akıllı telefonunuzdaki mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone’lar hem de Android modelleri için kullanılabilir.
- TV izlemeyi bırakın ve yatağa gitmeden iki saat önce parlak ışıkları söndürün.
3- Günün Sonunda Kafein Tüketmeyin
Kafeinin sayısız faydası vardır. Tek bir fincanı, odak, enerji ve spor performansını arttırabilir.
Ancak, gün geç saatlerde tüketildiğinde, kahve sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzu geceleri doğal olarak dinlendirmekten alıkoyabilir.
Bir çalışmada, yatmadan altı saate kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirmiştir.
Kafein 6-8 saat kanınızda yükselebilir. Bu nedenle, öğleden sonra 3-4’den sonra çok miktarda kahve içmek tavsiye edilmez özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyumada sorun yaşıyorsanız.
4- Düzensiz veya Uzun Gündüz Şekerlemelerini Azaltın
Gün içinde şekerleme yapmak faydalı olsa da, gün boyunca uzun veya düzensiz uyuklama uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırır, yani geceleri uyumakta zorlanabilirsiniz.
Bir çalışmada, 30 dakika veya daha az süreyle uyuklamanın gündüz beyninin işlevini artırabildiğini, daha uzun uykuların ise sağlığı ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini belirtmiştir.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, düzenli gündüz uykusuzluğuna alışkın olanların uyku kalitesinin kötü olmadığını veya gece uykunun bozulmadığını göstermektedir.
Düzenli gündüz uykunuzu alır ve iyi uyursanız, endişelenmenize gerek kalmaz. Uyuklamanın etkileri kişiye bağlıdır.
5- Düzenli Uyumaya Çalışın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, güneşin doğuşunu ve gün batımını hizalayan bir ayar döngüsünde çalışır.
Uyku ve uyanma süreleri ile tutarlı olmak uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonlarında yatmaya başlayan katılımcıların uykuda yetersiz kaldıklarını belirtmiştir.
Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin, beyninizi uyku moduna sokan sirkadiyen ritminizi ve melatonin seviyelerini değiştirebileceğini vurgulamıştır.
Eğer uykularla mücadele ediyorsanız, benzer zamanlarda uyanıp uyuma alışkanlığınıza girmeye çalışın. Birkaç hafta sonra, bu düzene vücudunuz uyum sağlar hatta bir alarm olmadan bile uyanabilirsiniz.
6- Melatonin Takviyesi Alın
Melatonin, rahatlama ve yatağa yatma zamanı geldiğinde beyninize uyumanızı söyleyen anahtar uyku hormonudur.
Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımıdır. Genellikle uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılır, melatonin uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir.
Bir çalışmada, yatmadan önce 2 mg melatonin ertesi gün uyku kalitesini ve enerjisini iyileştirmiş ve insanların daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olmuştur. Bir başka çalışmada, grubun yarısı uykuya daha hızlı dalmış ve uyku kalitesinde %15 oranında iyileşme kaydedilmiştir. Ek olarak, yukarıdaki çalışmaların hiçbirinde yoksunluk etkileri bildirilmemiştir.
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğu için yeni bir saat dilimine giderken ve seyahat ederken de yararlıdır.
Bazı ülkelerde, melatonin için bir reçete gerekir. Diğerlerinde, melatonin mağazalarda veya çevrimiçi ortamda yaygın olarak bulunur. Yatmadan önce 1-5 mg civarı 30-60 dakika kadar alınız.
Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir dozla başlayın ve gerektiğinde yavaşça artırın. Melatonin beyin kimyasını değiştirebileceğinden, kullanmadan önce bir tıp uzmanına danışmanız tavsiye edilir.
Çocuğunuz için bir uyku yardımı olarak melatonin kullanmayı düşünüyorsanız, uzun süreli kullanımı konusunda iyi bir çalışma yapılmadığından, bir sağlık uzmanı ile konuşmalısınız.
7- Başka Takviyeler Düşünün
Çeşitli takviyeler, gevşemeye neden olabilir ve uyumanıza yardımcı olabilir:
- Ginkgo biloba: Birçok faydası olan doğal bir bitki, uyku, gevşeme ve stres azaltmada yardımcı olabilir, ancak kanıtlar sınırlıdır. Yatmadan önce 30-60 dakika önce 250 mg alın.
- Glisin: Birkaç çalışma, 3 gram amino asit glisin uyku kalitesini artırabildiğini göstermektedir.
- Kediotu kökü: Birkaç çalışma, valerian’ın uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir. Yatmadan önce 500 mg alın.
- Magnezyum: Vücudunuzda 600’den fazla reaksiyondan sorumlu olan magnezyum gevşemeyi artırabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
- L-teanin: Bir amino asit, l-teanin gevşemeyi ve uykuyu iyileştirebilir. Yatmadan önce 100–200 mg alın.
- Lavanta: Birçok sağlık yararları ile güçlü bir bitki, lavanta uyku geliştirmek için sakinleştirici bir etki gösterebilir.
8- Alkol İçmeyin
Geceleri birkaç kadeh içki içmek, uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Alkolün uyku apnesi, horlama ve bozulan uyku paternlerinin semptomlarına neden olduğu veya arttığı bilinmektedir.
Aynı zamanda vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan melatonin üretimini de değiştirir.
Bir başka çalışmada, geceleri alkol tüketiminin, sirkadiyen ritimde bir rol oynayan ve diğer birçok anahtar fonksiyona sahip olan insan büyüme hormonundaki (HGH) doğal gece zammını azalttığı bulunmuştur.
9- Yatak Odanızı Optimize Edin
Birçok insan, yatak odası ortamının ve kurulumunun iyi bir gece uykusu çekmede kilit faktörler olduğuna inanır.
Bu faktörler sıcaklık, gürültü, dış ışıklar ve mobilya düzenlemesini içerir.
Çok sayıda çalışma, genellikle trafikten kaynaklanan dış gürültünün, yetersiz uyku ve uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabileceğine işaret etmektedir.
Yatak odası ortamı ile ilgili bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık %50’si gürültü ve ışık azaldığında uyku kalitesini artırdığını fark etmiştir.
Yatak odası ortamınızı optimize etmek için, alarm saatleri gibi cihazlardan harici gürültü, ışık ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.
10- Yatak Odası Sıcaklığını Ayarlayın
Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir.
Yaz mevsiminde veya sıcak yerlerde uyuyabileceğiniz gibi, çok sıcakken iyi bir gece uykusu almak çok zor olabilir.
Bir çalışma, yatak sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini bulmuştur.
Diğer çalışmalar artmış vücut ve yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini azaltabildiğini ve uyanıklığı artırabildiğini ortaya koymaktadır.
Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmakla birlikte, yaklaşık 20 ° C, çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi gözükmektedir.
11- Akşamları Geç Yemek Yemeyin
Gece geç saatlerde yemek yeme, hem uyku kalitesini hem de HGH ve melatoninin doğal salınımını olumsuz etkileyebilir. Yani, gece atıştırmalıklarınızın kalitesi ve türü de bir rol oynayabilir.
Bir çalışmada, yatmadan dört saat önce tüketilen yüksek karbonhidratlı bir yemek, insanların daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı oldu.
İlginç bir şekilde, düşük karbonhidratlı bir diyetin de uykuyu düzelttiğini keşfettik , bu da karbonhidratın her zaman gerekli olmadığını gösterir özellikle düşük karbonhidratlı bir diyete alışkınsanız.
12- Akşamları Rahatlayın ve Aklınızı Temizleyin
Birçok insanın rahatlamasına yardımcı olan bir uyku öncesi rutini vardır.
Yatmadan önce gevşeme tekniklerinin uyku kalitesini arttırdığı ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan başka bir teknik olduğu gösterilmiştir.
Bir çalışmada, rahatlatıcı bir masaj hasta olan kişilerde uyku kalitesini arttırdı.
Stratejiler dinlendirici müzik dinlemeyi, kitap okumayı, sıcak banyo yapmayı, meditasyon yapmayı , derin nefes almayı ve görselleştirmeyi içerir.
Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.
13- Rahatlatıcı Banyo Yapın veya Duş Alın
Rahatlatıcı banyo veya duş, daha iyi uyumanın popüler bir yoludur.
Çalışmalar, genel uyku kalitesini artırabileceklerini ve insanların – özellikle yaşlı yetişkinlerin daha hızlı uyumalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, yatmadan 90 dakika önce sıcak banyo, uyku kalitesini artırdı ve insanların daha derin uyku almasına yardımcı oldu.
Alternatif olarak, geceleri tam banyo yapmak istemiyorsanız, sadece ayaklarınızı sıcak suda yıkamak, rahatlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
14- Uyku Bozukluğunuzu Tedavi Edin
Uyku sorunlarınızın sebebi temel sağlık durumudur. Yaygın bir sorun, tutarsız ve kesintiye uğramış solunuma neden olan uyku apnesidir. Bu bozukluğu olan insanlar, uyurken tekrar tekrar nefes almayı durdururlar. Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın olabilir. Bir gözden geçirme, erkeklerin %24’ünün ve kadınların %9’unun uyku apnesine sahip olduğunu iddia etmiştir.
Diğer yaygın tıbbi olarak teşhis edilen meseleler, vardiyalı çalışanlarda yaygın olan uyku hareket bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku/uyanıklık bozukluklarını içerir.
Her zaman uykunuz varsa, doktorunuza danışmak akıllıca olabilir.
15- Rahat Bir Yatak ve Yastık Edinin
Bazı insanlar bir otelde neden hep daha iyi uyuduklarını merak ediyorlar. Rahatlatıcı ortamın dışında, yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilir.
Bir çalışma 28 günlük yeni bir yatağın yararlarına bakıldı ve sırt ağrısını %57, omuz ağrısını %60 ve sırt sertliğini %59 oranında azalttığını gösterdi. Ayrıca uyku kalitesini %60 artırdı.
Diğer çalışmalar yeni yatakların uykuyu arttırabileceğine işaret etmektedir. Ek olarak, kötü kaliteli yataklarda sırt ağrısının artmasına neden olabilir.
En iyi yatak takımları son derece özneldir. Yatağınızın kalitesini yükseltiyorsanız, seçiminizi kişisel tercihinize göre yapın.
Yataklarınızı en az 5–8 yılda bir değiştirmeniz önerilir.
16- Düzenli Egzersiz Yapın ama Yatmadan Önce Değil
Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için en iyi bilim destekli yollardan biridir.
Uykunun tüm yönlerini geliştirebilir ve uykusuzluk belirtilerini azaltmak için kullanılır.
Yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalmak için harcadığı süreyi yarı yarıya azalttığını ve gece boyunca 41 dakika daha uyku sağladığını belirlemiştir.
Şiddetli uykusuzluk olan kişilerde, egzersiz çoğu ilaçtan daha fazla yarar sağladı. Egzersiz zamanı %55 uykuya daldı, toplam uyku uyanıklığı %30 ve kaygı toplam uyku süresini %18 artırdı.
Günlük egzersiz iyi bir gece uykusu için önemli olmakla birlikte, gün içinde çok geç yapılması uyku sorunlarına neden olabilir.
Bu, epinefrin ve adrenalin gibi uyanıklığı ve hormonları arttıran egzersizin uyarıcı etkisinden kaynaklanır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar zararlı etki göstermez, bu nedenle açıkça bireye bağlıdır.
17- Yatmadan Önce İçecek Tüketmeyin
Noktüri gece boyunca aşırı idrara çıkma için tıbbi terimdir. Uyku kalitesini ve gündüz enerjisini etkiler.
Yataktan önce büyük miktarlarda sıvı içmek benzer belirtilere yol açabilir, ancak bazı insanlar diğerlerinden daha hassastır.
Her ne kadar hidrasyon sağlığınız için hayati önem taşıyor olsa da, geceleri sıvı alımınızı azaltmak akıllıca olacaktır. Yatmadan 1-2 saat önce herhangi bir sıvı içmemeye çalışın.
Yatağa gitmeden önce tuvaleti de kullanmalısınız, çünkü bu gece uyanma ihtimalinizi azaltabilir.
Uyku, sağlığınızda önemli bir rol oynar. Bir gözden geçirme, çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 oranında artan obezite riskine yetersiz uyku ile bağlanmıştır.
Diğer çalışmalar, gece başına 7-8 saatten daha az bir sürenin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırdığı sonucuna varmaktadır.
Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section18