David D. Burns, İyi Hissetmek adlı kitabında, 1960’larda Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr.Aaron Beck tarafından araştırılan Bilişsel Terapi fikrini ve uygulamalarını ele alıyor.
Burns’e göre düşüncelerimiz duygularımızdan doğrudan sorumludur. Bu nedenle, birisi sık sık mutlu düşüncelerle meşgul olduğunda, mutlu hisseder ve bunun tersi de geçerlidir. Bununla birlikte, bir kişi sıklıkla olumsuz düşüncelere düştüğünde, kişinin ruh halinin de olumsuz etkileneceği sonucuna varır. Ya da başka bir deyişle, mutsuz düşünceler düşünmek mutsuz duygular hissetmeye yol açar. Olumsuz düşünenler genellikle sadece olumsuz düşüncelere değil, bilişsel çarpıtmalara da – yanlış negatif düşüncelere – girerler. Bu tür sabit, negatif, bilişsel çarpıtma sağlıklı değildir ve depresyon ve anksiyete gibi bozukluklara neden olabilir.
İyileşme sürecinin ayrılmaz bir bileşeni bilişsel çarpıtmaları tanımayı ve ortadan kaldırmayı öğrenmektir. Burns bu amaçla bilişsel çarpıklıkların bir listesini sunar. Burns’ün tanımladığı 10 bilişsel çarpıtmanın kısa açıklamaları şöyle:
- Ya hep ya hiç düşünmek: Kendinizi mükemmel olmanız ya da başarısız olmanız gerektiğine ikna etmek yıkıcıdır; çünkü dedikleri gibi kimse mükemmel değildir.
- Aşırı genelleştirme: Negatif bir şey olduğu için, bu olumsuz oluşumun gelecekte benzer durumlarda her zaman gerçekleşeceğini varsayarsanız, bu tür bir düşünceye girersiniz.
- Zihinsel Filtre: Bu, sadece tek olumsuzlara (örneğin, aksi takdirde harika bir partide kırık bir sandalye) odaklanmak için tüm pozitifleri filtreleme eylemidir.
- Olumlu Diskalifiye: Yine, tam olarak nasıl göründüğü. Bu tür düşüncede, iyi veya olumlu olarak yorumlanabilecek her şeyi iskonto edersiniz.
- Sonuçlara Atlama: Sonuçlara atlamanın daha sıradan hareketinden daha fazla, nesnel gerçekler tarafından bile önerilmeyen mantık sıçramaları yaparsınız. Burns, bilişsel çarpıtmayı iki alt kategoriye ayırır. “Zihin okuma” yaparken, diğer insanların her olumsuz davranışının bir şekilde size ve sizin davranışlarınızla ilgili olduğunu ve bununla hiçbir ilgisi olmayan çok sayıda başka açıklama olabileceğini varsayarsınız. “Falcılık” tuzağına düştüğünüzde, kendinizi geleceğinizin kötü olmaya mahkum olduğuna ikna edersiniz.
- Büyütme ve Minimizasyon (Felaket olarak da bilinir): Pireyi deve mi yapıyorsunuz? Kendiniz veya bir olay hakkında olumlu olan her şeyi azaltmanın eşit derecede zararlı düşünce modeline girersiniz.
- Duygusal Akıl Yürütme: Belki de en yıkıcı olanı, bilişsel çarpıklıklarınıza inanırsınız ve mutlak gerçek olarak kendinizle ilgili olumsuz duyguları alırsınız.
- “ Olmalıdır” Açıklamaları: Sizin veya başkalarının ne yapması veya yapmaması gerektiği hakkında çok fazla düşünmek gerçekçi olmayan beklentilere neden olabilir. Onlara uymamak kaçınılmaz olumsuz duygulara yol açar.
- Etiketleme ve Yanlış Etiketleme: İnsanların karmaşık yaratıklar olduğunu en ufak bir hesaba katmadan kendinizi hatalarınızla tanımlarsınız.
- Kişiselleştirme: Bir şey ters gittiğinde, tamamen kontrolünüz dışındaki şeyler bile, kendinizi sorumlu görürsünüz.