Zayıf uyku enerjiyi tüketip üretkenliği düşürebilir, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıkların riskini artırabilir. Birçok insan uyku düzenini iyileştirmek için melatonin kullanır ancak bu kimyasal bileşikte görünenden daha fazlası vardır. Melatonin hormunu beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir ancak gözler, kemik iliği ve bağırsak gibi diğer alanlarda da bulunur. Göz sağlığını desteklemeye, mide ülserlerini ve mide ekşimesini tedavi etmeye, kulak çınlaması semptomlarını hafifletmeye ve hatta erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. Melatonin ayrıca çeşitli faydalar sağlayabilen güçlü bir antioksidandır.
Melatonin Takviyeleri
Melatonin, beynin orta kısmında bulunan epifiz bezi (pineal bez)tarafından doğal olarak üretilen, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü ve vücuttaki çeşitli hormonları düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Triptofan adlı bir amino asitten yapılır. Bu hormonun vücuttaki seviyesi, kişinin kendisi için belirlediği uyku ve uyanıklık döngüsü ve her gün alınan ışık miktarı gibi birçok şeyden etkilenir. Vücudun iç saati hassastır ancak ortalama melatonin seviyelerindeki hafif dalgalanmaların bile ölçülebilir etkileri olur. Yaşlandıkça vücudumuz doğal olarak bu hormondan daha az üretir hatta uykusuzluk, mevsimsel duygudurum bozukluğu, jet lag, depresyon ve küme baş ağrıları gibi sayısız sağlık sorununa neden olabilir. Uyku hormonu olarak da adlandırılan bu hormonunun takviyeleri uykusuzluk ve jet lag ile mücadele eden insanlar arasında popülerdir ve birçok ülkede reçetesiz alınabilir. Melatonin takviyelerinin bir tıbbi uzmanın gözetiminde ölçülü olarak kullanılması koşuluyla güvenli olduğu kabul edilir. Bazı yan etkileri vardır ancak bunlar genellikle minimaldir.
Melatonin Hormonun Çalışma Şekli
Melatonin vücudun sirkadiyen ritmi ile birlikte çalışır. Basit bir ifadeyle sirkadiyen ritim vücudun iç saatidir. Uyku, uyanma ve yemek zamanı geldiğinde bu iç saat haber verir. Melatonin vücut ısısını, kan basıncını ve hormon seviyesini de düzenler. Dışarısı karanlık olduğunda vücuttaki melatonin seviyesi yükselmeye başlar ve vücuda uyku zamanı geldiğini bildirir, vücuttaki reseptörlere bağlanır ve rahatlamaya yardımcı olur. Işık melatonin üretimini baskılar ve vücudun uyanma zamanı olduğu bildirilmiş olur.
Melatonin vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğundan, geceleri yeterince melatonin üretemeyen insanlar uykuya dalmak için mücadele eder. Geceleri melatonin seviyelerinin düşük olmasına neden olabilecek birçok faktör vardır. Stres, sigara içme, geceleri çok fazla ışığa maruz kalma (mavi ışık dâhil), gündüz yeterince doğal ışık almama, vardiyalı çalışma ve yaşlanma melatonin üretimini etkiler. Bir melatonin takviyesi almak, düşük seviyelere karşı yardımcı olabilir ve iç saati normalleştirebilir.
Melatonin Hormonunun Faydaları
Daha iyi uyku sağlamasının yanı sıra melatoninin aşağıdakiler gibi birçok farklı faydası vardır:
*Bağışıklık sistemini güçlendirme
*İnflamasyonu azaltma
*Kalp sağlığını iyileştirme
*Prostat ve meme kanseri gibi bazı kanserlere yakalanma riskini azaltma
*Jet lag sıkıntılarından kurtarma
*Mesane bozukluklarını önleme
*Stres hormonu seviyesini azaltma
*Menopoz semptomlarından kurtulma
*Otizm ve ilişkili sorunların tedavisinde etkili olma
*Vardiyalı çalışma nedeniyle uyku bozukluklarını düzeltme
*Gecikmiş Uyku Fazı Sendromunu iyileştirme
*Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), otizm, serebral palsi ve körlük ile ilişkili uykusuzlukla mücadele
*Benzodiazepin ilaçlarını bıraktıktan sonra uyku yardımı
*Sigarayı bırakmanın yan etkilerini azaltma
*İlaç kullanımına bağlı (örneğin beta blokerler ) uykusuzlukla mücadele
Bunlardan başka melatoninin Alzheimer hastalığı, depresyon ve şizofreni gibi belirli durumlarla ilişkili uykusuzluklara yardımcı olduğu söylenmektedir.
Melatoninin kullanımını ve yararlarını biraz daha genişletelim:
Uykusuzluk (İnsomnia)
Uykusuzluk ya da başka bir uyku bozukluğundan muzdarip olanlar melatonin hormonunun düzenli kullanımıyla hormon seviyelerini tekrar yükseltebilir ve dinlendirici bir gece uykusu sağlayabilir. Bir dizi çalışma melatonin takviyesi almak için en uygun zamanın yatmadan önceki yarım saat ile iki saat arasında olduğunu göstermektedir. Melatoninin yaşlı yetişkinler için daha yararlı olabileceğini düşündüren bazı kanıtlar vardır çünkü vücutlarında daha az melatonine sahip olabilirler. Çalışmaların çoğu küçük ve süresi kısa olduğundan daha fazla araştırma gereklidir.
Kalp Hastalığı
Melatonin vücut üzerinde bir takım antioksidan etkilere sahiptir. Melatonin bu özelliği nedeniyle kardiyovasküler sistem üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcıdır. Böylece kan damarlarının ve arterlerin bütünlüğü korunur, kan basıncı kontrol altında tutulur.
Bağışıklık Sistemi
Bir dizi çalışma melatonin hormonunun bağışıklık sistemini etkilediğini bulmuştur. Vücutta uygun miktarda melatonin olmadan bağışıklık sistemi gücü için gerekli olan timüs düzgün bir şekilde çalışamaz. Antioksidan etkileri vücudun savunma üzerindeki stresi hafifletir.
Jet Lag
Jet lag, vücudun iç saati yeni saat dilimiyle eşitlenmediğinde oluşur. Zaman dilimleri arasında seyahat sirkadiyen ritmi bozar. Jet lag genellikle günlerce veya haftalarca düzensiz uykuya ve beklenmedik yorgunluğa neden olur. Neyse ki melatonin kullanımı uyku düzensizliklerini, yorgunlukları ve sirkadiyen ritimleri yeniden düzenleyerek vücudu hızlı bir şekilde harekete geçirir. En iyi sonuçlar melatonin takviyelerinin seyahat gününde başlatıldığında ve varış noktasında yatmadan önce alındığında ortaya çıkıyor gibi görünmektedir.
Vardiyalı Çalışma
Vardiyalı çalışanlar normalde uyumaları gereken bir süre boyunca çalıştıkları için sirkadiyen ritm bozulur, dolayısıyla jet lag belirtileriyle karşılaşabilir. Bu çalışanlarda uyku programının melatoninle yeniden ayarlanabileceğini gösteren kanıtlar azdır.
Antikanser Potansiyeli
Çalışmalar meme ve prostat kanserinin pineal bez ya da epifizin salgıladığı hormon olan melatonine olumsuz tepki gösterdiği ortaya çıkarmıştır. Bu kimyasal madde aslında bu kanserli hücreleri çevreleyen sağlıklı hücrelere zarar vermeden apoptoza (programlanmış hücre ölümüne) maruz kalmaya zorlar.
Menopoz
Kadınlarda hormon dalgalanmalar hızlandığı ve normal uyku düzeni bozulmaya başladığında melatonin hormonu almak hayatın bu zor dönemini idare etmeyi biraz kolaylaştırır.
Mesane Disfonksiyonu
Bu hormonun idrar yolundaki spazmları yatıştırdığı bilinmektedir, bu da özellikle yaşlandıkça mesane bozukluklarını önler.
Körlükle İlgili Uyku Sorunları
Melatonin, kör insanlardaki uyku bozukluklarını iyileştirebilir.
Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu
Gecikmiş uyku fazı sendromundan şikayet edenlerle ilgili araştırmalar dört hafta boyunca günlük melatonin alımının, uykuya dalmak için gereken süreyi azaltarak uykuda iyileşme sağlayabileceğini göstermektedir, bununla birlikte takviyeleri bıraktıktan bir yıl sonra, tedavi öncesi uyku düzenine geri dönüş kaydedilmiştir.
Gelişimsel Bozukluklarla İlişkili Uyku Sorunları
Otizm spektrum bozuklukları, serebral palsi veya epilepsi gibi uyku güçlüğü çeken bozuklukları olan çocuklarda melatonin kullanımı ile ilgili bir dizi ön çalışma ve olgu sunumu yapılmıştır. Şimdiye kadar yapılan çalışmalar melatoninin uykuya dalma süresini kısaltabileceğini ve uyku süresini uzatabileceğini göstermektedir. Çocukların uzun süreler boyunca düzenli takviye melatonin kullanmasının güvenliği ve getirebileceği yan etkiler bilinmemektedir.
Mevsimsel Depresyon
Mevsimsel depresyon yaygın olarak kış depresyonu veya mevsimsel duygulanım bozukluğu olarak bilinir. Bazı kanıtlar mevsimsel depresyonun ışık ve uyku döngülerindeki değişikliklerden etkilendiğini göstermektedir. Buna karşılık melatonin muhtemelen uyku döngüsüne yardımcı olarak mevsimsel depresyon semptomlarını azaltır. Gelecekteki çalışmalar melatoninin mevsimsel depresyonun tedavisinde yararlı olup olmadığını açıklığa kavuşturmaya yardımcı olacaktır.
Otizm
Otizmi olan birçok kişi uykusuzluktan muzdariptir ve melatonin, istenmeyen ilaç etkileşimlerine neden olmadan hormon seviyelerini dengeleme kabiliyeti sayesinde bu sorunu etkili bir şekilde tedavi eder.
Göz Sağlığı
Sağlıklı melatonin düzeyleri göz sağlığını destekler. Yaşa bağlı maküler dejenerasyon gibi göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan faydaları vardır.
Mide Ülseri ve Mide Ekşimesi
Melatoninin antioksidan özellikleri mide ülserlerini tedavi etmeye ve mide ekşimesini hafifletmeye yardımcı olur.
Tinnitus (Kulak Çınlaması)
Melatonin alınarak kulak çınlaması belirtileri azaltılabilir. Bir çalışmada kulak çınlaması olan 61 yetişkin 30 gün boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin almış, kulak çınlaması etkileri azaltmaya ve uyku kalitesi önemli ölçüde iyileşmeye başlamıştır.
Erkeklerde Büyüme Hormonu Düzeyleri
İnsan büyüme hormonu doğal olarak uyku sırasında serbest bırakılır. Çalışmalar melatoninin büyüme hormonunu serbest bırakan organ olan hipofiz bezini, büyüme hormonunu serbest bırakan hormona daha duyarlı hale getirebileceğini göstermiştir. Sağlıklı genç erkeklerde melatonin almak büyüme hormonu düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Mevcut kanıtlar melatonin takviyelerinin güvenli olduğunu, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir. Çeşitli çalışmalar melatonin almanın vücudun kendi hormonunu yapma yeteneğini etkilemeyeceğini göstermiştir. Bazı insanlar baş dönmesi, baş ağrısı ve mide bulantısı, kısa süreli ruh hali değişiklikleri, dikkat ve dengede geçici bir azalma gibi yan etkiler yaşayabilir. Herkes bu yan etkilerin tamamı yaşamaz. Güvenlik ve yan etkileriyle ilgili daha fazla bilgi aşağıdadır:
Hamilelik ve Emzirme
Araştırma eksikliği nedeniyle hormonların etkilerinin hamile kadınlar veya emzirenler için güvenli olup olmadığı net bilinmemektedir.
Depresyon
Bu bileşiğin düzenli kullanımı sonrasında sistemlerdeki etkilerin giderilmesi ruh halini olumsuz etkileyebilir ve depresif belirtilerle sonuçlanabilir. Bu hormonun düzenli kullanımının yavaş yavaş kesilmesi önerilir.
Şeker Hastalığı
Melatonin kan şekeri ve insülin seviyelerini de etkileyebilir. Melatonin kullanımının hormon düzeyleri ve metabolizma üzerindeki etkileri nedeniyle diyabet hastaları için riski artırabildiğine dair bazı raporlar vardır.
Vivid (Canlı) Rüyalar
Bazı kullanıcılar melatonin kullanırken nispeten zararsız ancak yine de beklenmedik ve potansiyel olarak tatsız olan, alışılmadık derecede canlı rüyalar gördüğünü bildirmiştir.
Sabah Mahmurluğu
Melatonin, insanların derin ve huzurlu bir uyku seviyesine ulaşmalarına yardımcı olur ancak sabahları zor uyanma, sabah mahmurluğu yaşama olasılığı artar.
Melatonin Takviyeleriyle İlgili Diğer Uyarılar
*İki aydan daha uzun zaman kullanılan melatonin hormonunun ne kadar güvenli olabileceği ya da yan etki yapıp yapmayacağı bilinmemektedir.
Bazı uzmanlar melatonin takviyelerinin 3 ila 5 miligramının çok yüksek olduğunu düşünmekte, 0,1 ila 0,5 miligram arasındaki miktarların daha makul olduğunu belirtmektedir.
*Melatonin takviyeleri almanın gonadların (eşeysel bezlerin) gelişimi üzerinde olumsuz etki yaratabileceği konusunda endişeler bulunmaktadır. İşte bu yüzden çocukların ve gençler takviye melatonin almamalıdır. Yüksek doz melatonin ovulasyon(yumurtlama) üzerinde inhibe edici olabilmektedir.
Hamile ve emziren kadınlar, gebe kalmaya çalışan kadınlar melatonin kullanmaktan kaçınmalıdır.
*Melatonin, diğer hormonların üretimini etkiler. Erkeklerde artan meme büyüklüğü ve düşük sperm sayısı bildirilmiştir.
*Melatonin kullandıktan sonra beş saat boyunca makine kullanılmamalıdır. Melatonin karında kramp, kusma, bulantı, kan basıncında düşme, nadir de olsa halüsinasyonlara veya paranoyalara neden olabilmektedir.
*Melatonin bağışıklık fonksiyonunu etkileyebilir. Multipl skleroz, sedef hastalığı, Crohn hastalığı, romatoid artrit, lupus ve Tip 1 diyabet gibi otoimmün durumları olan insanları nasıl etkileyeceği bilinmemektedir. Organ nakli yapılanlar tarafından alınmamalıdır.
*Melatonin takviyeleri, depresyonu olan kişilerde semptomları daha da kötüleştirebilir, bu yüzden sadece bir sağlık kuruluşu ya da doktor gözetiminde kullanmalıdır.
*Melatonin, nöbet bozukluğu olan kişilerde nöbet geçirme riskini artırabilir. Karaciğerle ilgili hastalıkları olanların da melatonin kullanmaması gerekir.
*Melatonin kanama riskini artırabilir, bu nedenle warfarin (Coumadin) kullananlar veya kan pıhtılaşmasını etkileyen diğer ilaçlar veya kanama bozukluğu olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Melatonin aşağıda belirtilen başka ilaçlar ve takviyeler ile etkileşime girebilir:
—Yüksek tansiyon ilaçları
—Siklosporin gibi bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar
—Antidepresan ilaçları
—Kortikosteroidler (artrit gibi iltihaplı durumlar için kullanılır)
—Diazepam ve sedasyona neden olan diğer ilaçlar gibi benzodiazepinler
—Kava kava bitkisi (kava biberi) ve kediotu gibi uyku hali veya uyuşukluğa neden olan otlar
—Tıbbi adı St. John’s wort olan sarı kantaron otu
Not: Bir durumu kendi kendine tedavi etmenin ve tıbbi bakımdan kaçınmanın veya geciktirmenin ciddi sonuçları olabileceği unutulmamalıdır. Bu makalede takviyeleri kullanmayla veya yararlarıyla ilgili ipuçları bulunabilir ancak herhangi bir amaç için melatonin kullanmayı düşünen varsa önce sağlık hizmeti veren kuruluşlara danışmalıdır.
Kaynakça:
https://diyetisyenemreuzun.com
https://www.organicfacts.net
https://www.healthline.com
Yazar: Müşerref Özdaş