Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Konuyla ilgili örnek: “sağlıklı yağlar” olarak bilinen omega-3 yağ asitleri. Kalp hastalığı riskinizi azaltmaktan endişeye yardımcı olmaya kadar sağlık yararları ile doludurlar. En iyi kısım? Birçok gıda kaynağında bulunurlar, ancak reçetesiz satılan omega-3 takviyeleri arasından da seçim yapabilirsiniz.
Ancak herhangi bir modaya uygun sağlıklı gıda gibi, omega-3 yağ asitleri de yutturmaca ile çevrilidir. Hangi faydaları bilim tarafından desteklenmektedir ve omega-3’lerin veya takviyelerinin herhangi bir dezavantajı var mı? Aşağıda çözmenize yardımcı oluyoruz.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Bir tür çoklu doymamış yağ olan Omega-3 yağ asitleri, insan diyetinin önemli bir parçasıdır. Vücudun sentezleyebildiği diğer yağların (esansiyel olmayan yağ asitleri olarak adlandırılır) aksine, omega-3’ler sıfırdan yapılamaz. Kan pıhtılaşması, arter kasılması ve gevşemesi ve genetik işlevler için hormonlar yapmak gibi çeşitli bedensel süreçler için hayati önem taşırlar. Başka bir deyişle, omega-3’lere ihtiyacımız var ve onları sadece gıdalardan veya takviyelerden alabiliriz.
Üç ana tip omega-3 yağ asidi vardır:
- Eikosapentaenoik asit (EPA)
- Dokosaheksaenoik asit (DHA)
- Alfa-linolenik asit (ALA)
Diyetinize omega-3 eklemek
Farklı gıda türleri, farklı omega-3 yağ asitleri sağlar. İlk iki tür (EPA ve DHA) balıklarda bol miktarda bulunur, bu nedenle genellikle “deniz omega-3’leri” olarak adlandırılırlar. Üçüncü tip (ALA), belirli yağlar, kabuklu yemişler, yapraklı sebzeler ve bazı etler dahil olmak üzere çeşitli gıda kaynaklarında yaygındır.
En iyi omega-3 kaynakları şunları içerir:
- ringa
- vahşi somon
- Orkinoz
- Orkinos
- Sardalya
- Hamsi
- göl alabalığı
- çizgili levrek
- ceviz
- Keten tohumu yağı
- Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et
- Chia tohumları
- kanola yağı
Balık, açık ara en iyi omega-3 kaynağıdır. Vegansanız veya başka bir şekilde deniz ürünü yemiyorsanız, diyetinizde bu önemli yağlardan yeterince almak için özellikle çok çalışmanız gerekebilir. Bu durumda, özellikle EPA ve DHA için omega-3 takviyeleri yardımcı olabilir. Vücudunuz doğal olarak az miktarda ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürse de, bunları içeren balık veya takviyeleri tükettiğinizden emin olmak iyi bir fikir olabilir.
Omega-3’lerin bilim destekli faydaları
Bilim adamları, omega-3 yağ asitleri ile ilişkili olabilecek çeşitli faydalar kaydettiler. Bunlardan bazılarının diğerlerinden daha fazla kanıtı var, bu yüzden en umut verici bilimsel desteklerden bazılarıyla en dikkate değer faydalara bakacağız.
Kalp hastalığı riskinizi azaltın
Geniş bir dizi çalışma, kalp sağlığı ve omega-3 yağ asitleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu yağların kardiyovasküler sağlığın çeşitli yönleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görülmektedir. En önemlisi, omega-3’ler daha kararlı kalp ritmi, daha düşük kan basıncı ve kalp hızı, daha iyi kan damarı işlevi ve daha düşük inflamasyon seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Kırmızı et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağların omega-3 gibi doymamış yağlarla değiştirilmesi, kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabilir.
Anksiyete ve depresyonla mücadele edin
Ruh sağlığı ve omega-3 alımı arasındaki kesin ilişki konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu yağların birçok insan için depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar var gibi görünüyor. Özellikle EPA, hafif ila orta derecede depresyon için bir tedavi olarak umut verici sonuçlar göstermiştir.
Göz sağlığını geliştirin
Omega-3’ler – özellikle EPA ve DHA – gözlerimizin hücresel yapısını oluşturmada önemli bir rol oynar. Sadece gelişimimizin erken aşamalarında yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar bu yağların düzenli ve yeterli bir şekilde alınmasının, yaşamın ilerleyen dönemlerinde makula dejenerasyonu gibi görme problemlerini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Doğum öncesi ve bebek beyin gelişimini teşvik edin
Bilim adamları, özellikle anne karnında ve erken yaşamımız boyunca, omega-3’ler ve beyin sağlığı arasındaki genel bağlantıyı aktif olarak araştırıyorlar. Bazı araştırmalar, hamilelik ve emzirme döneminde omega-3 takviyesi alan annelerin çocuklarının, almayanlara göre daha iyi zihinsel işleme yeteneklerine sahip olabileceğini göstermiştir. Ek olarak, araştırmalar, DHA takviyesi alan annelerin, bebekleri için anne sütü beslenmesini iyileştirebileceğini ve yaşamın sonraki dönemlerinde daha iyi bilişsel işlev ve görme yetisine yol açabileceğini göstermiştir.
Yavaş bilişsel düşüş
Omega-3’ler ve genel beyin sağlığı arasındaki bağlantı nedeniyle, bazı araştırmaların bu yağların yaşlandıkça bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini desteklemesi şaşırtıcı değildir. Bu, demans ve Alzheimer hastalığının etkilerini yavaşlatmaya yardımcı olmak için özellikle umut verici olabilir, ancak bu alanda hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bilim adamları, DEHB, metabolik sendrom ve bazı otoimmün hastalıklar üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere, omega-3 yağ asitlerinin bu ve diğer birçok faydasını hala araştırıyorlar.
Omega-3 takviyelerinin dezavantajları
Genellikle doktorlar, omega-3 yağ asitlerinin çoğunu veya tamamını gıda kaynaklarından almanızı önerir. Izgara veya fırınlanmış balık (kızartılmış değil), yukarıda bahsedilen diğer yiyeceklerle birlikte diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi şeydir.
Balık yağı veya morina karaciğeri yağı gibi Omega-3 takviyeleri, bu yağları gıda kaynaklarından almakla aynı faydaların çoğunu sunar. Bu takviyeler, ölçülü olarak alındığında genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, dikkate alınması gereken birkaç potansiyel dezavantaj vardır.
Kanama riski
Omega-3 takviyelerinin kan pıhtılaşma önleyici ilaçların, şifalı otların ve takviyelerin etkilerini artırabileceğine dair bazı göstergeler var. Birlikte alındığında kanama riskinizi artırabilir veya kanamayı durdurma yeteneğinizi azaltabilir.
Diğer potansiyel ilaç etkileşimleri
Balık yağı takviyelerinin diğer ilaçlar ve diyet takviyeleri ile nasıl etkileşime girdiği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Özellikle omega-3 takviyeleri ile tansiyon, doğum kontrolü ve kilo kaybı için alınan ilaçlar arasında olumsuz etkileşimler olabilir.
Genel yan etkiler
Bazı omega-3 takviyeleri kullanıcıları, bunlarla ilişkili genel rahatsızlıklara dikkat çekmiştir. Bu mide ekşimesi, mide bulantısı ve ishali içerebilir.
Bazılarının belirttiği gibi omega-3 takviyelerinin diğer yan etkileri arasında balık kokusu ve ağız kokusu ve bazı durumlarda kızarıklıklar sayılabilir. Deniz ürünleri alerjisi olanlar da balık yağı takviyesi almadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Omega-3 takviyesi almalı mısınız?
Omega-3’ler hücre büyümesi ve genel sağlık için gereklidir ve bunları normal diyet alımınıza dahil etmek çok önemlidir. İdeal olarak, bunu balık, ceviz, keten tohumu yağı ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin diğer gıdalar gibi kaynaklar aracılığıyla yapmak en iyisidir.
Ancak, bu yiyecekleri diyetinize dahil edemiyorsanız, omega-3 takviyeleri nispeten güvenli bir alternatiftir. Üç ana omega-3’ün dengeli bir porsiyonuyla dolu takviyeleri bulmak kolaydır ve bunlar nispeten ucuzdur. Bununla birlikte, bunların ölçülü olarak ve doktorunuza danışarak alınması gerektiğini unutmayın. Bazı omega-3 takviyeleri, aldığınız diğer ilaçlar veya takviyelerle etkileşime girebilir ve başka yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Omega-3’lerin tüm faydalarını tam olarak keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, açık olan bir şey var: bunlar dengeli beslenmenin önemli bir parçası.
Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sahip olabileceğiniz sorularla ilgili olarak her zaman bir doktora veya başka bir kalifiye sağlık kuruluşuna danışın.