Ruh haliniz son birkaç ayda ciddi bir darbe aldıysa, yalnız değilsiniz. Öngörülen depresyon dalgası, COVID pandemisinin ardından gelmiş gibi görünüyor. Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri’nin araştırmasına göre depresyon semptomlarının endişe verici olduğu görülmektedir. Genel olarak, ankete katılanların yüzde 24’ü belirgin depresyon semptomları göstermektedir. Bu oran pandemi öncesi döneme göre dört kat daha fazladır. Kaygı seviyesinde ise diğer yıllara göre üç kat daha fazladır.
Görülen depresyon belirtilerinin oranları bazı gruplar arasında daha da farklılaşmaktadır. Genç yetişkinlerin (18-24 yaş) hemen hemen yarısı depresyon için nispeten yüksek puanlar göstermiştir. Gelir durumu düşük olan insanlarda, yüksek olan insanlara göre daha fazla semptomlar görülmüştür. Erkekler ve kadınlar için oranlar ise eşit olarak görüldü, oysa kadınların depresyon yaşama olasılığı genellikle erkeklerden yaklaşık iki kat daha fazladır.
Yaygın depresyon belirtilerinin bazıları şunlardır; genellikle zevk aldığınız aktiviteler dahil olmak üzere herhangi bir şeyden zevk almada zorluk çekmek, uyku sorunları ya da normalden daha fazla uyku, iştah sorunları, dikkat ve odaklanmada güçlük veya karar vermede zorluk, çamurda hareket ediyormuşsunuz gibi fiziksel olarak yavaşlamak, aşırı derecede suçlu hissetmek veya değersiz olduğunu düşünmek, her zaman yorgun hissetmek, ölüm veya hayatına son verme düşünceleri, kendini başkalarından aşağı görme, duygusal olarak uyuşmuş hissetmek.
Depresyonla ilgili araştırmalar, bilişsel davranışçı terapi tekniklerinin uygulanması, özellikle hafif şiddette semptomları olanlar için bir terapist olmadan bile yararlı olabileceğini göstermiştir. Peki neler yapılabilir?
Öncelikle düşüncelerinize dikkat edin. Aklımız sürekli bize hikayeler anlatıyor. Kendimizi kötü hissettiğimizde, hikayeler gerçekten olumsuz olma eğilimindedir (Hayatımda hiçbir şey yolunda gitmiyor. Ben çok başarısızım. İnsanlar bensiz daha iyi olurdu). Bu düşüncelerin doğru olmadıklarını bilmelerine rağmen, o sırada kesinlikle doğru hissediyorlar. Bu da depresyona katkıda bulunuyor. Kendimizi bu hikayelerin kurgu olduğuna ikna etmemize gerek yok. Sadece kendimize bunların zihnin yaratımları olduğunu hatırlatabiliriz. Bir bu kadar da cesaret kırıcı olmayan ve muhtemelen daha doğru olan alternatif hikayelerin de olduğunu bilmeliyiz. Dilediğimiz kişi olmadığımızı düşünüp hayatımıza son versek insanların daha iyi durumda olacağı kategorik olarak yanlıştır.
Özellikle de ruh halinizin düşük olduğu durumlarda sahip olduğunuz düşünceleri fark etmeye başlayın. Daha önce aklınızdan neleri geçirdiğinizi ve kendinize neleri söylediğinizi yazabilirsiniz. Bol fiziksel aktivite yapın. Araştırmalar, yürüme, koşma, ağırlık kaldırma ve diğer egzersiz türlerinin depresyonu azaltabileceğini göstermiştir. Sadece bir egzersiz olarak düşünmemek gerekir. Vücudunuzun ne tür bir hareket istediğini kendinize sorun. Arkadaşla yürümek mi hoşunuza gidiyor? Evinizde dans etmek mi mutlu ediyor? Yoga videoları mı? Vücudunuzu, özellikle eğlenceli şekillerde hareket ettirmenin herhangi bir yolunu bulmalısınız.
Uykunuzun düzenini oluşturun. Uyku ile depresyon arasında yakın bir bağlantı vardır. Depresyondayken genellikle daha kötü uyuruz ve yetersiz uyku depresyona katkıda bulunabilir. Tutarlı bir uyku ve uyanma zamanı sağlayın. Genel olarak gündüz uykularından kaçının. Uyuyamıyorsanız yataktan çıkın. Alkol sizi uyutabilir ancak yüksek kaliteli uyku sağlamaz. Uzun vadede sağlıksız bir bağımlılık yaratabilir.
İnsanlarla beraber zaman geçirin. İyi ilişkiler her zaman iyileştiricidir. Sevdiklerinizle yüz yüze (mümkünse) veya telefon veya video konferans yoluyla daha fazla zaman geçirmeyi hedefleyin. Sosyal mesafenizi koruyarak yürüyüşe çıkın. Aynı yerde olmasanız bile birlikte bir film izleyin. Ne kadar zor olursa olsun, başkalarının hayatlarını iyileştirmenin yollarını arayın. Hayatınızdaki insanlara nezaket göstermek için herhangi bir fırsat arayın. Araştırmalar, başkalarına yardım etmenin, insanların ruh halinde güçlü bir geliştirici olduğunu göstermektedir.
Son olarak, tam olarak bulunduğunuz ana adım atın. Beyin sürekli gezinir. Geçmişe gider, geleceği düşünür, şu anda kalmak her zaman zordur. Geleceğe odaklandığımızda, hep böyle hissedeceğimizi ve işlerin asla daha iyi olmayacağını hayal ettiğimizde depresyon daha da kötüleşir. Herhangi bir faaliyet, zihnimizde ve hayali bir geleceğimizde sıkışıp kalmak yerine, yaptığımız şeyi gerçekten yapmaya davettir. Her şeyden çok, şimdi ve her zaman kendinize karşı iyi olun. Ne yaparsanız yapın, kendinizden vazgeçmeyin. Tahmin edebileceğinizden daha değerlisiniz. Önemli depresyon belirtileri yaşıyorsanız bir uzmandan mutlaka destek almalısınız. Sağlıkla kalın.