İyi bir gece uykusu almak zihinsel ve fiziksel sağlığınız için çok önemlidir. Yetişkinler günlük 6 ile 8 saat arasında uyuması önerilir. Daha az uyumak sağlığınız bozulmasına sebep olur. Uyku yoksunluğu bağışıklık sistemini olumsuz etkileyerek soğuk algınlığı ve virüs gibi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirir. Az uyumak kişiyi yorgun bırakabilir ve zihinsel aktivitelerini önemli ölçüde azaltabilir. Araştırmalar, kronik uyku yoksunluğu çeken vardiyalı çalışanların ömrünün kısaldığını göstermiştir. Araç kullanma sırasında uykuya daha yatkın olduğunuz veya aşırı yorulduğunuzda muhakeme bozukluğu sergilediğiniz için uyku yoksunluğu güvenliğinizi de tehlikeye atabilir.
Uyku, sağlığın ayrılmaz bir parçasıdır. Uykunuzun miktarını ve kalitesini artırmak için yapılabilecek şeyler var. İyi bir uyku uyumak genel yaşam kalitesini artırır.
Daha İyi Uyumak İçin 11 İpucu
1-Bedenin biyolojik saatinin ayarlanması
Her gece aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte uyanmak insanın biyolojik saatinin ayarlanmasına yardımcı olur.
2-Kafein, alkol
Kahve, çay veya diğer kafeinli içecekleri uyumadan 4-6 saat önce tüketilmemelidir. Alkolü günde 1-2 kadeh veya daha azıyla sınırlamak.
Kafeinli içecekler ve alkol de vücudunuz bu maddeleri parçalayıp vücuttan atmaya çalıştığı için idrar üretimini artırma etkisine sahiptir. Bu da kişinin tuvalete gitmeye zorlayarak uykusunu bozabilir.
3-İyi bir uyku için iyi bir yatak odası ortamı yaratmak
Yatak odasının bir çalışma ofisi veya oyun odası değil, dinlenme ve uyuma yeri olmalıdır. Rahat ve konforlu bir yatak ve kaliteli yastıklar iyi bir uyku için çok önemlidir. Yatağı 10 yılda bir, yastıkları daha sık değiştirmeli. Ayrıca, dışarıdaki ışığı yeterince engelleyebilecek pencere panjurlarına veya ışığı sızdırmayan kalın koyu renk perde kullanmak.
Odaya çok fazla ışık sızması uykuyu engelleyebilir. Dışdan gelen gürültüyü engelemek için kulak tıkacısı kullanmak. Yatak odasının serin olması uyku kalitesini artırır.
4-Yatmadan önce ekran süresini sınırlamak
Yanıp sönen ekranlar, yoğun renkler ve parlaklık, beynimizi harekete geçirir ve rahatlamayı ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Yatmadan 2 saat önce teknolojik araçları kapatmak, beynin dinlenmesine ve rahatlamasını sağlar.
5-Bir uyku rutini yaratmak
Yatmadan önce düzenli bir rutin geliştirmek, uykuyu artırmaya yardımcı olur. Yatmadan önce ılık bir banyo veya duş almak, kitap okumak iyi bir uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Yatmadan hemen önce fiziksel veya duygusal olarak uyarıcı faaliyetlerden kaçının. Bu tür aktiviteler vücudunuzun stres tepkisini ve kortizol salınımını tetikleyebilir ve bu da uyumayı engeller.
6-Doğal gün ışığında faydalanmak
Doğal gün ışığı vücudun melatonin üretimini uyarır. Bu, uykuyu artırmaya yardımcı olan ve ayrıca meme kanseri gelişiminde önleyici bir faktör olarak görev yapan bir maddedir. Gün içinde güneşe ışını almalı.
7-Gün içinde şekerleme yapmayın
Gün içinde kendinizi yorgun hissettiğinizde gözlerinizi kapatıp dinlenmek için 20 dakikaya kadar ayırdığınız zamandır. Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, bunu akşam 5’ten önce yapın, aksi takdirde yatma saatinde uyumakta zorluk çekebilirsiniz.
Öğleden sonra alınan şekerlemeler uyku döngünüzü ciddi şekilde bozar.10 veya 15 dakikalık kısa bir şekerleme bile sizi bütün gece uyanık tutmak için yeterli olur.
8-Yatmadan önce yemek yememeye dikkat etmek
Yatmadan hemen önce yemek yemeyin. Hazımsızlığa neden olur. İdeal olarak, akşam yemeği yatmadan 2-4 saat önce yemeli.
Hazımsızlığa neden olmasının yanı sıra, ağır bir yemek insanın mide ağrısı, kramp veya gaz yapabilir.Bunların hepsi uykusuzluğa yol açabilir.
9-Sıvıları Sınırlayın
Yatmadan iki saat önce sıvı alımını sınırlayın. Buna meyve suyu ve su dahildir. Aksi takdirde, mesanenizi boşaltmak için tuvalete sık sık gitmeniz gerekecek.
Aynı şey idrar söktürücü görevi gören ve geceleri sık sık tuvalete gitmenize neden olabilecek alkol ve kafeinli içecekler için de geçerlidir.
10-Günlük egzersiz yapmak
Günlük egzersiz, faydalı bir uyku için çok önemlidir. Egzersiz dolaşımınızı iyileştirir, kaslarınızı güçlendirir ve zihinsel keskinliği ve uyanıklığı geliştirir. Egzersiz başlangıçta vücudunuzun stres hormonu kortizolünü salmasına neden olur.
İşin püf noktası günün doğru saatinde egzersiz yapmaktır. Yatmadan 3-4 saat önce yorucu egzersizlerden kaçınılmalı.Daha da iyisi, egzersiz mümkünse günün erken saatlerinde yapmaya çalışılmalı.
11-Tıbbi müdahale
Uykusuzluğun ciddi olumsuz sağlık sonuçları olabilir. Önce iyi bir gece uykusu almak için her zaman tıbbi olmayan yollar denenmeli.Bu yaklaşımlardan hiçbiri işe yaramıyorsa, tıbbi yardım alma zamanı gelmiştir. Uyku bozuklukları, nedenlerine bağlı olarak çeşitli şekillerde tedavi edilebilir.
Uyku Apnesi, bir kişinin geceleri kısa süreler boyunca nefes almayı bıraktığı ciddi bir durumdur. Doktor kontrolünde genellikle bir uyku laboratuvarıda tespit edilmeli sonuçlar alındığında, geceleri uyumak için bir CPAP makinesi reçete ederek bu bozukluğu tedavi edilmeli. Doktor ayrıca bir uyku ilacı da verebilir. Önemli olan doktorun talimatlarına uymak ve tedavi sonrası sağlıklı bir şekilde uyumak.