Dorian'dan önce, vücut geliştirme fiziksel tuğla işçiliğinin tutsağıydı: önceden belirlenmiş sayıda set, tekrar ve egzersiz yaptınız veya spor salonundan eve gönderildiniz. Yates bu kavramı tersine çevirdi: özgürleştirdi egzersiz onların sonlu aritmetiklerinden ve onları insanın hayal gücünün ve iradesinin sonsuz boyutuna yerleştirdi.
Çok devrimciydi Yates'in eğitimi bugünün neredeyse tüm vücut geliştiricileri tarafından hala şüpheyle karşılanmaktadır. O, hepimizi hayranlık içinde tutan mitojenik bir yaratıktı - 90'ların tekil ikonu, 'Yates on yılı' olarak bilinen, altı Mr. Olympia unvanı, parlak yoğunluğunun gölgesinde solmuş.
Ürkütücü fakültelerini ifade etme çabasında tek söyleyebildiği, 'Birkaç yıllık eğitim deneyiminiz olana kadar yaptığımı denemeyin. O zaman bile yaptıklarımı kopyalamayın: Sizin için en iyi olanı bulmalısınız. '
Yates'in bize anlatmaya çalıştığı şey, kas geliştirmekten çok yoğunluğu geliştirmek için eğitilmesiydi. İlki üstündür - ikincisi için hem gerekli hem de yeterlidir. Ama daha da önemlisi, yoğunluk bir fonksiyonudur akıl sağlığı Konsantrasyon, irade ve kas büyümesini etkileyen çeşitli faktörlerin anlaşılması şeklinde.Aktif hayat tarzı
Spor salonundaki tüm sıkı çalışmalarınız karşı cins için karşılığını veriyor mu?
Yates’in yoğunluk markasını ' zihin-kas bağlantısı ', Anton Bruckner’ın Sekizinci Senfonisini' notlar 'olarak tanımlamaya çalışmak gibidir. Yates, yoğunluğunun doğasını ve sınırlarını keşfetmek için tarihteki herhangi bir vücut geliştiriciden daha ileri gitmeyi başardı ve bunu yaparken, tek başına doğal düzenin en temel yasalarından birini tam olarak kavradı: minimum nedenler. Her tekrarda, analitik zihni iş başındaydı, stresleri karşılaştırıyor ve optimum kas üretiminin gerisinde kalanları atıyordu, tüm arayış onu eğitim ontolojisine götürüyordu.
Yates’in yaklaşımını ayırt etmek, göğsünü döven ilkel adamdan değil, teorik bilgisi o kadar kapsamlı ki pratik uygulaması anında başarı sağlayan kitapsever bir ineğin tavrıydı. 'Asla bir vur-kaçır politikası benimsemedim' demekten hoşlanıyordu. İlk antrenmanına başlamadan önce, vücut geliştirme ve fizyoloji üzerine bulabildiği her türlü literatürü satın aldı. Daha sonra, spor salonu laboratuarında güç ve kas büyümesi teorilerini test ederek, vücut geliştirmede devrim yaratan iki prensibi ortaya çıkardı ve bize Yates'in Ağır Hizmet Sistemi olarak bilinen şeyi verdi: (1) kısa şoktan maksimum kas tepkisi elde edildi, yüksek yoğunluklu eğitim ; ve (2) kas büyümesi yalnızca iyileşmeden sonra gerçekleşir.
Yates, merhum Mike Mentzer'in bu akıl yürütme konusundaki radikal yorumunu ilham kaynağı olarak kabul eder, ancak Yates, evrensel olarak uygulanabilir olmadığını, bunun yerine kişinin kişisel özelliklerine göre değiştirilmesi gerektiğini kanıtlayan kendi başına bir öncüdür. “Mentzer, tam bir hareket aralığı uyguladığınız sürece, antrenmanları her vücut parçası için bir sete indirebileceğinizi savundu, ancak belirli bir kasın farklı yönlerini vurgulamak için çeşitli egzersizlere ihtiyaç olduğuna inanıyorum. Örneğin, eğer çömelme yapmazsam ve sadece bacak preslerine, bacak uzantılarına ve Smith makine ağız kavgalarına güvenirsem, dış uyluğuma doğru süpürmeyi kaybederim; ve eğer sırtım için tek yaptığım çenem olsaydı, üst latları iyi tutardım, ancak orta ve alt sırtımda yoğunluk eksikliği olurdu. Her egzersiz için bir set ile büyük kazançlar elde edebileceğinize inanıyorum, ancak tam gelişimi sağlamak için vücut parçası başına çeşitli egzersizler yapmanız gerekiyor. '
Öyle olsa bile, Yates tek set prensibinden zar zor saptı. Her vücut parçası için ana egzersiz, tek maksimum setinden önce yalnızca bir veya en fazla iki ısınma seti alacaktır. Bunun tek istisnası, son setinden önce üç ısınma setiyle (basacağı ağırlık miktarını ve o bölgedeki eklemlerin kırılganlığını göz önünde bulundurarak ihtiyatlı) gireceği sandıktı. Sonraki egzersizlerin çoğunda ısınma seti yoktur ('O ilk egzersizden çoktan ısındım' derdi). Bunun yerine, Heavy-Duty Sisteminin temel noktası olan 'son, her şeyi içeren set' dediği şeye baştan sona daldı.Haberler
Vlad Yudin'in filmi, nihai rekabet için hazırlanırken yedi seçkin vücut geliştiriciyi konu alıyor ...Makaleyi okuyun
Bu set geri kalanımız için hala tarif edilemez. Yalnızca Yates’in 'yoğunluk' anlayışında bulunur. Yalnızca o, irade gücünün üstün gücüyle, 'nihai' ve 'her şeyden' terimlerine herhangi bir anlam verecek kadar bedenini mutlak yorgunluğun ötesine itmeyi başardı. Deneyimi açıklama girişimi samimidir, ancak aynı zamanda yetersiz kalmasına da tipik bir örnektir: “Yaptığım son, her şeyi içeren setin beni yeteneklerimin sınırlarına götürdüğü vurgulanmalıdır. Örneğin göğüs için tercih ettiğim hareketlerden biri eğimli halter baskısıdır. Her biri altı ila 12 tekrardan oluşan iki veya üç ısınma setinden sonra, çıtayı yüklüyorum ve altı tekrar başarısızlık için eziyorum. Durmadan, antrenman partnerim iki veya üç zorunlu tekrarla, yine başarısızlıkla devam etmeme yardımcı oluyor; ama set hala bitmedi. Ardından, çubuk kesinlikle hareket etmeyene kadar bana üç veya dört dinlenme / duraklama veya negatif tekrarla yardımcı olacak.
“Bu aşırı yoğunlukta bir set kas geliştirme işini yapıyor. Bu sistemi deneyen biri için, ikinci bir set deneyebileceğini düşünüyorsan, o zaman ilk sette tüm durakları çıkarmış olamazsın. Her egzersiz için bir set iş yüküne indirgemenin radikal bir değişiklik olduğu düşünülebilir, ancak bu bana göre değildi, çünkü hiçbir zaman hacimli çalışmaya inanmadım.
'Egzersiz başına en az üç set bile yapmaya karşı her zaman sahip olduğum aşılmaz soru işareti şuydu: Hızınızı kendiniz ayarlamadan nasıl kaçınabilirsiniz? Üçüncü sete yetecek kadar tankın kaldığından emin olmak için 1. ve 2. setlerde geride kalmak zorundasınız. Son bir setin nasıl yapıldığını öğrendiğimde, hareket başına iki set yaparken hız ikileminden nasıl kaçınmayı başardığımı merak ettim. '
Yates, bir sprinter ve bir maraton koşucusunu karşılaştırarak hız problemini göstermektedir. Jogging yapmak zorunda kalmadan önce topyekün sprinti ne kadar süre tutabilirsiniz? Cevap: çok uzun değil. Üç set yaparsanız, her setin tamamını sprint yapmak fizyolojik olarak imkansızdır. Üç set boyunca% 100 eforu sürdürebilseydiniz bile, bu etki zararlı olurdu - vücudunuz o kadar tükenirdi ki, antrenmanlarınızdan kurtulmak için büyümekten daha fazla zaman harcarsınız.
Yoğunluk, ne yazık ki, Yates’in Ağır Hizmet bütününün yalnızca yarısıdır. Diğer yarısı iyileşmedir. Ve ikisi de gerçek kısımlardır: yetersiz iyileşme yoğunluğu engeller ve yetersiz yoğunluk büyümeyi engeller. 'Setler arasındaki dinlenme süreleri, gerekli olduğunu düşündüğüm kadar uzun' diye itiraf ediyor hiç çekinmeden. “Birçok vücut geliştirmeci, antrenmanın% 50 aerobik ve% 50 anaerobik olduğunu düşünüyor. Bu bir hatadır. Setler arasında yeterince dinlenmiyorlar; vücutları, optimal kas büyümesinin başladığı nokta olan mutlak yorgunluğa kadar o kası tüketmeye yetecek kadar enerjiyi yenileyemez.
'% 100 enerjiyle% 100 başarısızlıkla bir set gerçekleştiriyorum - daha sonra% 100 yorgunluğa - ve kasların% 100 iyileştiğini hissedene kadar başka bir set yapmayacağım. Tamamen yorgunluk için bacak bastırdığımda, deneyimlerime dayanarak, bırakın adresimi veya ismimi başka bir set yapmak bir yana, en az beş veya altı dakika bile düşünebileceğimi biliyorum. '
Yates’in Ockham’ın eğitime jilet yaklaşımı bir gecede dönüşümle sonuçlanmadı. On yıl boyunca, verimsizlikleri kademeli olarak ortadan kaldırmayı ve yoğunluğuna daha keskin bir kenar kazandırmayı denedi. 1983'ten başlayarak 1986'ya kadar bölünmüş bir rutin kullandı. İlk başta haftada dört kez antrenman yaptı, egzersiz başına ortalama üç ağır set sekiz tekrardı, ancak geceleri yorgun ve stresli bir şekilde yatağa düştü, 'Belli ki çok yapıyordum.' Programını diğer günlere revize etmek de çok hırslıydı, bu yüzden haftada üç güne karar vererek yeniden değiştirdi, böylece 14 günlük bir süre boyunca vücudunun her bir yarısını üç kez çalıştı. Yine, zirvede toparlanma konusunda yetersiz kaldı, bu yüzden her gün vücut parçası başına iki maksimum setten oluşan üç egzersiz kullanarak her gün antrenman yaptı.Egzersiz İpuçları
Her kaldırıcı, daha fazla kas oluşturmak için bu ipuçlarını kullanabilir.Makaleyi okuyun
Defalarca, çeşitli hacim azaltımlarını denedi ve her azaltmayla hem güç hem de kaslılıkta geliştiğini keşfetti. Yoğunluk / hacim denklemi kendini bir sabit olarak açıklıyordu: Ne kadar yoğun antrenman yaparsa, o kadar güçlendi ve o kadar az hacim gerekiyordu. 1992 yılına kadar Yates, sürecinin, 'hepsi bir arada set' ilkesini tutarlı, yedi günlük bir rejime uygulayabileceği tatlı noktaya ulaştığını hissetti.
Birinci Gün omuzlar ve triseps ilk sırada geldi ve ertesi gün ona tam güç sağladı. O iki günlük seriden fazla eğitilmemiş olsa da, göğsüne ve pazılara topyekün saldırı için geri dönmeden önce bir gün dinlenmeye ihtiyacı vardı. Yates’in bacak seansını (dördüncü antrenman günü) adlandırmak, ona hak ettiği hayranlığı uydurmakta başarısız oluyor. Daha doğrusu, hem öncesinde hem de sonrasında dinlenme günü eklemesini gerektiren, hayat emen, et kızartan bir işkenceydi. Ancak bu, sahip olduğu kadar karmaşıktı. Programının bu son yinelemesinde, sadece iki ila dört egzersiz ve egzersiz başına bir all-out set içeren bir vücut parçası egzersizi vardı. Hiçbir antrenman bir saatten fazla sürmedi ve çoğu sadece 45 dakika sürdü.
O andan itibaren Yates, Hubble’ın değişmezi gibi genişleyen aramaların ötesinde bir marj bırakarak, kendi başına bir geleceğe doğru yola çıktı. Daha sonraki yıllarında, yeni kopmuş kaslardan ve parçalanmış tendonlardan oluşan savaş şeritlerini sallayan bir vücutla sahneye çıkmasına rağmen - spor salonu saldırısının bedeli - hiç kimse Yates Yates'in zırh katmanındaki boşluğu kapatmayı umamazdı. kaslılık.
Bir spor salonu faresine dahil olmadan önce bilmeniz gerekenler. # Çift hedefler.Makaleyi okuyun