Geçen ay boyunca, birçok insan sağlıklı bir diyeti kaybetti ve aşırı kilolu. Ama şimdi tüm bu birikmiş fazla kilolardan kurtulma ve egzersiz yapma zamanı. İşte kilo vermenize ve daha etkili egzersiz yapmanıza yardımcı olacak fitness uzmanlarından bazı ipuçları.
1.000 veya daha fazla kalori yakmak
“Profesyonel bir sporcu değilseniz, tek bir antrenmanda 500-800 kalori yakabilirsiniz. Ancak 1.000 veya daha fazla kalori yakmak, antrenmansız bir kişi için iki saatten fazla süren çok ağır bir yük olabilir. Yani yapabilirim. Her gün, tüm vücut kasları.” Bu tür egzersiz, kas gelişiminin yanı sıra dayanıklılığı da artırır. Sonuç olarak, egzersiz tarzınız gelişir, kas korseleriniz düzgün bir şekilde gelişir ve genel vücut işlevi iyileşir, ayrıca daha yavaş ve daha hızlı frekanslar yapabilirsiniz. Günlük olarak yapılmalıdır Kombine egzersizler kalorileri (aralık) iyi yakar ve vücudu çok kısa sürede inceltir, ”diyor ICON fitness kulübünün koçuna.
İyi gelişmiş kaslar daha hızlı kalori yakar
Ancak kalori yakma süreci herkes için farklıdır. Örneğin, “İyi gelişmiş kaslar daha hızlı kalori yakma yeteneğine sahiptir (hareketsizken bile saatte 50 kcal). Ancak kasları az gelişmiş ve yüksek yağ seviyeleri olan insanlar kalori yakmayı daha zor bulacaktır. Kas oranları daha fazla kalori yakabilir benzer ağırlıktaki insanlara göre. Ayrıca, bir kişinin yaşı, cinsiyeti, egzersiz türü ve süresi, kalp atış hızı, ne kadar hazır olduğunuz ve vücuttaki kas yağ oranı. Ne kadar egzersiz yaptığınız ve sonrasında nasıl yediğiniz bir antrenman antrenmanınızın sonucunu belirleyecek ”dedi CrossFit Kandiye Merkezi’nin koçu.
Yoga, Pilates, su altı egzersizleri
Yoga, su aerobiği ve esneme egzersizleri büyük miktarda kalori yakmaz. Genellikle tek bir egzersiz, yoğunluğunuza ve sürenize bağlı olarak 500 kaloriye kadar yakabilir. Örneğin, yakabilir , yüzme bir saat içinde yoga sadece 175 kcal, 260-500 kcal ve 280 kcal Pilates .
Koşmak ve yürümek
Koşmak kilo vermenin en iyi yoludur. 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş bile 300-400 kcal yakabilir. Toplam altı kilometre koşmak veya 10 kilometre yürümek 500 kcal tüketir. Uzun süreli, orta yoğunlukta egzersiz yağ yakmak için idealdir. Örneğin, 45 dakika boyunca düşük hızda koşabilir veya 30 dakikadan fazla olmamak üzere çok hızlı koşabilirsiniz. Yaklaşık 70-80 kg ağırlığındaki bir adam bu şekilde 500 kcal yakabilir.
Sabit lastikler
Bisiklete binmek kalori yakmak için mükemmel bir egzersizdir. Bu tür yoğun kardiyo egzersizleri yağ yakma sürecini hızlandırır, dayanıklılığı artırır ve kas korsesini sıkılaştırır. Örneğin, enerjik müzikle yapılan sabit bisiklet egzersizleri ortalama 500-700 kcal yakar. Ancak 1000 kcal’den fazla yakmak istiyorsanız daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır.
Yoğun ve çeşitli egzersizler
Bu tür eğitim, hızı yavaşlatan ve mola veren kısa, yoğun egzersizleri içerir. Örneğin kısa mesafe koşuları, krossfit (yatma, esneme ve atlama. Orada, birkaç kez tekrarlanır) ve ip egzersizlerinden burada bahsedilebilir. 30-60 saniye kadar kısa bir mesafe koştuğunuzda yağ yakma işlemi daha aktif hale gelir. Karbonhidrat yemiyorsanız, yağ yakma süreci egzersizden sonra bir buçuk saat devam edecektir. Hızlı koşmak iştahı azaltır, bu nedenle egzersizden sonra öğün atlamak daha kolay olacaktır. Kısa mesafeli koşu 5-10 defa yapılmalıdır. Ayrıca, her koşudan sonra beş dakika ara verin ve vücudunuzu “soğutmayı” unutmayın.
1000 kalori yakmak istiyorsanız, kelimenin tam anlamıyla terlemeniz gerekir. Bunu yapmak için ek araçlarla yoğun ve sık egzersizler yapmanız gerekir. Ayrıca 60-70 dakika süren sıçramalar ve sıçramalardan oluşan büyük ölçekli egzersizler de uygundur. Ne yazık ki yaşlandıkça daha az kalori yakarsınız. Bunun nedeni metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasıdır.
Kas egzersizleri yapmak (dambıl, ağırlık vb. ile) 360-540 kcal yakmanıza yardımcı olacaktır. Bu sayı vücut verilerinize, yaptığınız egzersizin süresine ve aletlerin ağırlığına bağlıdır. Kas iyileşmesi, egzersizden 24 ila 36 saat sonra gerçekleşir, bu da bu süre boyunca kalorilerin de harcandığı anlamına gelir.
Ayrıca Gym’de hafif bütün egzersizler yapmak yaklaşık 400 kcal yakar.
Kayak, bisiklet, yarı maraton, crossfit
Toplam 2-3 saat kayak ve bisiklet sürmek 1.500 kcal tüketir. Ancak bunun çok yüksek bir rakam olduğunu unutmayın. Bu nedenle, herkes bir eğitim seansında böyle bir yükle baş edemez. Bu, mükemmel bir fiziksel hazırlık gerektirir.
30 km kayak yapmak 1.500 kcal yakabilir. Aynı miktarda kalori, iki saatlik bir maratonda harcanacaktır.
Yukarıda belirtildiği gibi, yalnızca iyi eğitimli bir kişi 1.500 kcal yakabilir. Diğer durumlarda, vücut çok fazla enerji kaybeder ve antrenmana devam edemez. Bu nedenle, vücudunuzun enerjisini doğru bir şekilde dağıtarak ve iş yükünüzü yavaş yavaş artırarak, daha fazla kcal yakabilirsiniz.
Uzun süre şiddetli egzersiz yaparken (örneğin, crossfit ), kalp atış hızınızı ve sağlığınızı izlemelisiniz. Bazen aşırı efor mide bulantısına ve bayılmaya neden olabilir. Ayrıca birçok uzman hazırlıksız kişilere bu tür egzersizleri yapmamalarını tavsiye etmektedir.