Protein kaynakları ve Sporcu Bir proteinin yapısı, birbirlerine bağlı vagonlardan oluşan bir tren gibidir. Her bir vagon bir amino asittir. Bir proteinin yapısı, birçok vagonun birbirine bağlanması ile oluşmuş bir tren gibidir. Her bir vagon veya birim, bir amino asittir. 20 amino asitten oluşmuş farklı kombinasyonlar, büyük sayılarda proteinlerin oluşumunu sağlar. Proteinlerin oluşumu bir lisana benzetilebilir. Yani proteinler, farklı harflerden değişik kombinasyonların kullanılması ile milyonlarca kelimenin ortaya çıkması gibi oluşur. Proteinlerin organizma için önemi Proteinler, bütün canlı organizmaların en önemli maddeleridir. Canlıların büyümeleri, üremeleri, kalıtım özelliklerinin bir nesilden diğer bir nesile taşınması protein içeren maddelerin aracılığı ile olur. Ayrıca organizmadaki metabolizma olaylarını kataliz eden enzimler, fizyolojik etki gösteren hormonların bir kısmı ve canlı varlıkları bazı hastalıklara karşı koruyan antikorlar gibi önemli maddeler de protein yapısındadırlar. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların büyük kısmı miyozin ve aktin denilen protein türlerinden meydana gelir. Proteinler bir taraftan çözünmüş halde hücrenin sitozollerinde bulunur, diğer yandan çözünmemiş halde hücrenin iskeletini teşkil eder. Proteinler vücutta hemen hemen her yerde bulunur ve hücre yapımında kullanılır. Kasların, organların ve bezlerin başlıca bileşenleridir. Safra ve idrar dışındaki bütün canlı hücreler ile vücut sıvıları protein içerir. Yıpranan dokuların yenilenmesinde, vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında, kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında, egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında ve enerji sağlamada proteinler görev yapar. Protein kaynakları Hayvansal kaynaklı besinlerde neredeyse bütün esansiyel amino asitler bulunur. Ancak bu durum, bitkisel kaynaklı besinler için söz konusu değildir. Yani hayvansal kaynaklı besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinler ile karşılaştırıldığında, hayvansal kaynaklı besinlerden sağlanan proteinlerin vücutta daha etkin bir şekilde kullanıldığı görülür. Bütün et ve diğer hayvansal kaynaklı ürünler; sığır eti, kuzu eti, domuz eti, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta (anne sütünden sonra örnek protein kaynağı), süt ve süt ürünleri vücut tarafından etkin şekilde kullanılan proteinlerin kaynaklarıdır. Kuru baklagiller, meyve ve sebzelerdeki proteinler ise bitkisel kaynaklıdır. Yeterli ve dengeli beslenme, bir sporcunun başarısını garanti etmez; ancak yetersiz ve dengesiz beslenme, sporcuda performans düşüklüklerine neden olmanın yanında çeşitli sağlık problemlerine de neden olabilir. Yeterli ve dengeli biçimde beslenen bir sporcunun vücuduna aldığı enerji ile vücut ağırlığı ve yağ yüzdesi de ideal değerlerdedir, Sporcunun gelişmesi için gerekli besin öğeleri, daha dengeli sağlanacağı için gelişimi beklenen düzeyde olur. Ayrıca sporcunun hastalıklara karşı vücut direnci daha kuvvetli olup, antrenmanlardaki ve müsabakalardaki başarısı ve performansı da daha yüksek olur. Protein alımı sporcuları nasıl etkiliyor? Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte; temel beslenme kuralları, tüm sporcular için benzerlik gösterir. Sporcunun ihtiyacı olan enerji ve besin öğeleri beslenme ile sağlanabilmelidir. Besin öğelerinden biri olan proteinlerin sporcu beslenmesindeki yeri oldukça önemlidir. Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı %2-5 oranında artar. Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kgdır. Sporcularda ise protein gereksinimi, enerjinin %12-15inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre; ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kga kadar çıkabilir. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilere, protein alımlarının ilk 3-4 hafta artırılması, kas fibrillerinin gelişimini sağlamasından dolayı önerilir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı, yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış, antrenmanın etkisi ile olur. Aşırı protein tüketimi sporcular için zararlı mıdır? Vücut ağırlığının her bir kilogramı için 2 gramdan fazla alınan protein, aşırı miktar olarak tanımlanır. Beslenmede yetersiz protein alımı, aşırı protein alımından daha zararsızdır; aşırı protein alımı çok riskli olabilir. Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına neden olur ve idrar yoluyla kalsiyum kaybına sebep olduğundan osteoporoz riskini de artırır. Proteinler enerji de sağlar. Fakat fazla protein tüketimi, sporcular için yarar sağlamaz. Yüksek miktarda protein tüketiminin kas yoğunluğunu artırdığına inanılır. Ancak gerçekte, kas yoğunluğu ve gücü antrenmanla artırılır. Daha çok protein tüketmek farklılık yaratmaz. Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmaz. Fazla miktarda protein içeren diyetler aynı zamanda fazla kalori ve yağ da içerir; bu yağın çoğunluğu doymuş yağdır. Fazla miktardaki doymuş yağ, kalp hastalığına ve kalp krizine davetiye çıkarır. Karbonhidrat, protein veya yağ kökenli olsun fark etmeksizin enerjinin fazlası yağ olarak depolanır. Dolayısıyla daha fazla kas yapmak için protein tüketimini artıran birey, kasdan daha fazla yağ kazanı ALINTIDIR.