Kireçli protein tozuyla dolu şişeleri sebebiyle, spor salonu meraklılarının çok üzerine gidilir. Peki böyle olmalı mı? Bu kişiler, geri kalan birçoğumuz gibi sadece vücutlarına uygun şekilde enerji vermeye çalışıyor. Protein söz konusu olduğunda, ne yapılması gerektiği pek bilinmiyor. Temel şeyler ile başlayalım: Herkesin proteine ihtiyacı var. Vücudunuz proteini, onu oluşturan amino asitlere ayrıştırıyor ve sonrasında bunları kullanarak enzimler veya hücrelerinizin içerisindeki kolajen ya da sitoskeletonlar gibi diğer proteinleri meydana getiriyor. Bunlara ayrıca, yeni iskelet kasları oluşturmak için de ihtiyaç duyuluyor. Temel soru elbette, vücudun tüm bu ihtiyaçlarını karşılamak için ne kadar protein tüketmeniz gerektiği.
Besin bilimciler uzun zamandır, sporcuların toplamda daha fazla kaloriye ihtiyaç duymasına rağmen yoğun egzersiz yapan kişilerin daha fazla protein almasına gerek olmadığını düşünmüşlerdi. Ağırlık kaldıranlar ve vücut geliştiriciler, bu tavsiyeyi uzun zamandır görmezden gelmiş ve muazzam miktarlarda protein tüketmişlerdi. Onlara göre yeni kas kütlesi kazanmak için daha fazla aminoaside ihtiyaçları vardı. Beslenme alanı, son yıllarda bu görüşe yakın bir yere geldi. Alınacak en uygun protein miktarının, muhtemelen bazı sporcular için daha yüksek olduğu düşünülüyor; özellikle de kas geliştiriyorsanız.
Fakat çelişkili bir görüş de vardı: Çok fazla protein tüketmek, böbrekleriniz için kötüydü. Bir süzme organı olarak böbrekleriniz; fazla besinleri, elektrolitleri ve kanınızdaki çeşitli toksinleri gidererek onları idrarınıza göndermekten sorumlu. Bunlar arasında, fazla miktarda protein yemekten kaynaklanan aşırı amino asitler de bulunuyor. Bu yüzden prensip mantıklı görünüyordu: Eğer çok protein fazla alırsanız, kaslarınızın işlevini geliştiremeyebilir ama böbreklerinizi zorluyor olabilirdiniz.
Araştırmalar, bu durumun doğruluğunu pek kanıtlayamamış. Yapılan bazı çalışmalar, yüksek tüketimin böbrek işlevinin azalmasıyla ilişkili olmadığını göstermiş. Bazı araştırmalarda düşük proteinli bir beslenme şeklinin, böbrekleri halihazırda hasar görmüş kişilere fayda sağlayabileceği bulunmuş. Ancak bu çalışmalarda bile karışık sonuçlar elde edilmiş.
Fakat bu durum, çok büyük miktarda protein alamayacağınız anlamına gelmiyor. Çok büyük miktarda proteinin meydana getirdiği sorun, belirli organlar üzerinde oluşan etkiler değil; daha ziyade, aldığınız diğer besinlerden fedakarlık etmeniz. Örneğin sadece et yerseniz, neredeyse hiç karbonhidrat almaz ve beyniniz ile kaslarınızın enerji ihtiyacını (kolayca ulaşılabilen glukoz molekülleri yardımıyla) karşılamış olmazsınız. Hücre zarlarınızda kullanmak ve saç ile cildinizi korumak için yağlara da ihtiyacınız var. Eğer bu diğer besinleri protein için feda ediyorsanız, çok fazla protein yiyorsunuz demektir.
Peki genellikle tüm bu mikrobesinlerin bazı kombinasyonlarını tüketen geri kalanlarımız ne yapmalı? Ne kadar tüketmemiz gerekiyor? Bu sorunun cevabı, çoğunlukla yaptığınız egzersizin miktarı ve çeşidine bağlı.
Çoğunlukla yürüyerek egzersiz yapıyorum ya da hiç egzersiz yapmıyorum
Tebrikler! Öneriler günlük alın miktarı (veya RDA) sizin için yapılmış. Buna göre ABD ve Kanada’da, vücut ağırlığınızdaki kilogram başına her gün yaklaşık 0,8 gram protein tüketmeniz tavsiye ediliyor. Bunu kendinize özgü vücut ağırlığınıza göre hesaplamanız gerekiyor fakat ortalama yaklaşık 89 kilogram tutan ortalama bir erkek için bu miktar, toplamda 71 gram anlamına geliyor. Yaklaşık 76 kilogram tutan ortalama kadın için ise biraz daha düşük ve günde 61 gram civarı.
ABD’nin Massachusetts eyaletine bağlı Somerville şehrinde lisanslı bir diyetisyen ve eğitmen olan Jessi Haggerty, “Bu tavsiyeler, genel olarak çoğu insanda işe yarar” diyor. “Fakat beslenme şeklinizin tamamına odaklanmak ve toplamda yeterli miktarda enerji tükettiğinizden emin olmak en iyisidir. Eğer bunu yapıyor ve çoğu öğün ile atıştırmalıkta protein tüketiyorsanız, çok büyük ihtimalle protein ihtiyaçlarınızı karşılıyorsunuzdur.”
Ufak miktarlardaki hayvan etinde bile ne kadar fazla protein olduğuna baktığınızda, bunu görmesi çok kolay. Her 100 gram tavuk göğsünde 31 gram protein bulunuyor ki bu miktar, ağırlık tayfının alt ucundaysanız günlük ihtiyacınızın yarısı kadar. 255 gramlık biftekte ise 78 gram protein bulunuyor.
Eğer vegan veya vejetaryen iseniz, şehir efsanelerine rağmen ihtiyacınız olan tüm proteini elde etmek zor değil; yine, sadece biraz dikkat etmeniz gerekiyor. 100 gramlık siyah fasulyede 21 gram protein bulunuyor. Bu miktar tavuğa göre biraz daha düşük fakat fasulyede 16 gram lif de var; bu yüzden doyurucu ve muhtemelen tavuk göğsünden daha besleyici. Kabuklu yemişlerde ise sağlıklı yağların yanısıra gerekli vitaminler bulunuyor. Cevizler, bir kâse başına 15 gram protein içeriyor (cevizler eğer yarımsa yaklaşık 100 gram tutuyor). Bir kâse bütün badem, bunun iki katı protein sağlıyor. Kabuklu yemişlerde fazla miktarda kalori de bulunuyor çünkü içlerinde bir sürü (yine sağlıklı) yağ yer alıyor. Bu yüzden bütün proteinlerinizi o şekilde almanız gerekmiyor. Fakat günlük protein ihtiyaçlarınızı hayvansal ürünlere yönelmeden karşılamanın bir sürü yolu var; sadece, bol çeşitli işlenmemiş gıda tükettiğinizden emin olmanız gerekiyor.
Koşuyorum ya da başka bir dayanıklılık egzersizi yapıyorum
Muhtemelen en fazla tartışma burada yaşanıyor. Büyük ihtimalle, RDA’dan biraz daha fazla proteine ihtiyacınız var çünkü ortalama bir Amerikalı sizden çok daha fazla hareketsiz yaşıyor. Fakat çoğu dayanıklılık egzersizinin amacı bütün kaslarınızı şişirmek olmadığından, halter kaldıranlar kadar fazlasına ihtiyacınız yok. Central Florida Üniversitesi Spor ve Egzersiz Bilimi programında profesör olan Jay Hoffman, “Eğer aktifseniz, ilave proteine ihtiyacınız olacak” diyor. Fakat kendisi yine de, dayanıklılık atletleri için bir kilogram vücut ağırlığı başına sadece 1,4 gram protein öneriyor ve bu miktar, bilimsel yazındaki diğer öneriler ile hemen hemen eşit düzeyde. 2007 yılında yapılan bir inceleme çalışması 1,2 ila 1,4 gram önerirken, 2011’de yapılan inceleme çalışması ise 1,2 gramdan 1,7 grama kadar herhangi bir miktardan bahsediyor (ancak bu çalışma, direnç eğitimli atletleri de kapsıyor). 2004 yılında Nutrition bülteninde yayımlanan bir çalışma, gereken asgari miktar için kilogram başına 1,1 gram olmak üzere biraz daha düşük bir protein miktarı öneriyor fakat bireysel ihtiyaçların 1,6 grama kadar çıkabileceğini belirtiyor. Bu yüzden beslenme dağılımınıza bakarak, yeterli miktarda protein alıp almadığınızı iki defa kontrol etmek isteyebilirsiniz fakat dengeli besleniyorsanız, muhtemelen zaten alıyorsunuzdur.
Ağırlık kaldırıyorum veya başka bir direnç egzersizi yapıyorum
Protein gereksinimleri, kas yapmak isteyen kişilerde en yüksek seviyede bulunuyor. Kas kütlesini korumak isteyen birinin bile, kas yıkımını önlemek için yeterli miktarda protein alması gerekiyor (özellikle sınır miktarda toplam kalori alıyorsanız). Hoffman, bir kilogram vücut ağırlığı başına 1,6 ile 2,0 gram arasında protein öneyiro. “1,6’ya yakın miktarlar, hobi amaçlı ağırlık kaldıranlar için muhtemelen yeterli olur” diyor, “fakat daha fazla tüketseniz de zararı olmaz.”
Yani eğer 80 kilogramsanız, günlük olarak yaklaşık 126 gram proteine ihtiyacınız var. Eğer proteininizi işlenmemiş gıdalardan alıyorsanız (protein tozu veya diğer içeceklerden değil), yediklerinizi biraz planladığınız müddetçe bu miktara kolaylıkla ulaşabilirsiniz. Fakat ağırlık kaldıranlar protein tozunu biraz da bu yüzden kullanıyor; almanız gereken miktarı, çok fazla düşünmeden çok pratik şekilde yükseltmeyi sağlıyor. Bununla beraber, aldığınız proteinin çoğunu bu şekilde elde etmeniz tavsiye edilmiyor. Doğal protein kaynakları, çok miktarda başka besin içeriyor ve vücudunuzun ilk önce besini ayrıştırması gerektiğinden, bu protein dozunu tek seferde fazla miktarda almaktan ziyade daha uzun bir zaman döneminde elde ediyorsunuz. Bu durum, vücudunuzun proteini süzüp idrarınıza göndermek yerine, en çok ihtiyaç duyulan yere göndermesine yardımcı oluyor.
Haggerty, çeşitli kaynaklardan protein almanın da önemli olduğunu belirtiyor; sadece ete yoğunlaşmayın. Balık, yumurta, süt ürünleri, kabuklu yemiş ve fasulyeleri de beslenmenize dahil edin.
Ne yapmam gerektiğini hâlâ bilmiyorum. İmdat!
Beslenme uzmanları bu noktada faydalı olabilir. “Protein ihtiyaçları, hangi tip egzersiz yaptıklarına bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir” diye açıklıyor Haggerty. “Bu yüzden, eğer ihtiyaçlarınızın karşılanıp karşılanmadığından emin değilseniz bir diyetisyen ile çalışmak faydalı olabilir!”
Eğer bir uzmana görünme imkanınız yoksa, egzersiz seviyenize göre burada listelenen rehberlerden birini hedefleyin. Bu önerilerden çok sapmadığınız sürece, böbreklerinize zarar vermeniz ihtimal dışında. Ayrıca dengeli şekilde besleniyorsanız, zararlı miktarda protein tüketmeniz de zor. Unutmayın, en iyi beslenme tavsiyesi, genelde en sıkıcı olanıdır: Çeşitli besinlerden ölçülü miktarlarda tüketin. Ve keyfini çıkarın!
Yazar: Sara Chodosh/Popular Science. Çeviren: Ozan Zaloğlu.