Genç ve orta yaştaki bazı erkeklerin düşük testosteron seviyesi olabilir. Bu belirli bir hastalık ile ilişkili değilse, o zaman normal androjen düzeyini geri yüklemek kolaydır. Bunu yapmak için özel beslenme prensipleri (bazı gıdalar, vitaminler ve mineraller), fiziksel egzersizler (ağırlıklar ile ve testislerin çalışmasını iyileştirmeyi amaçlayan), uyku normalleşmesi ve diğer önemli nüanslar kullanılır.
Testosteronu doğal olarak artırın
Uyku normalizasyonu
Seks hormonlarının çoğunun sallandığı derin uyku evresindedir ve yeterince uyumuyorsanız, testosteronu arttırmak için alınan tüm önlemler sıfıra indirilir. Çoğu insan için sağlıklı bir uyku yaklaşık 7-8 saat sürer, ancak normal uyku süresi için ana kriter, yükselme sırasında iyi olma ve neşeliliktir. İdeal olarak, tamamen dinlenmiş hissederek, bir çalar saat olmadan uyanmalısınız. Uyku tam sessizlik ve karanlıkta gerçekleşmeli ve aynı zamanda maksimum testosteron üretimi için diğer uyku koşullarını sağlamak önemlidir .
Güç kaynağı
Yeterli beslenme olmadan, genel olarak testosteronu unutabilirsiniz. Hormonların üretimi karmaşık bir süreç olduğundan, birçok organın ve sistemin iyi koordine edilmiş çalışmasını ima ederek, vücuda başlamak için gerekli maddeleri sağlamak gerekir. Bu bir şenlik ateşi ile karşılaştırılabilir: büyük bir ateş yakmak için çok yakacak odun gereklidir - onlarsız ateş olmaz. Aynı androjenlerin gelişimi için de geçerlidir.
Diyete dahil ederiz
- Mineraller. Testosteron sentezi için gerekli ana mineral çinkodur . Bu nedenle, öncelikle gıda ya da takviye ile yeterli alımını yapmalısınız. Çinko deniz ürünleri (istiridye, kalamar, yengeç), balık (hamsi, sazan, ringa balığı), ceviz (ceviz, badem, fıstık, fıstık), kabak ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur. Testosteronun etkinliğini artıran diğer gerekli mineraller, kalsiyum, selenyum ve magnezyumdur;
- Vitaminler. Tam sağlık için, vücudun tüm vitaminlere ihtiyacı vardır, ancak testosteron seviyesinin arttırılmasında özel bir rol oynar: C vitamini - bir antioksidan, kortizol üretimini inhibe eder; E vitamini - antioksidan, insülinin artan şekerle başa çıkmasına yardımcı olur; D vitamini - kalsiyum emilimine yardımcı olur, östrojen zayıf formlarına dönüştürür; omega-3 ve omega-6, esansiyel asitlerdir, testosteron biyosentez yolunun ayrılmaz bir parçasıdır; B grubu vitaminler - binlerce biyokimyasal reaksiyona katılır, seks hormonlarının sentezini arttırır. Bu vitaminler turunçgiller, meyveler, balık yağı, meyveler, sebzeler, fındıklarda bulunur;
- Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, insan beslenmesinin ve yaşamsal aktivitenin temeli olup, testosteron sentezini içeren tek bir biyokimyasal işlem yoktur. Örneğin, yağlar, bir testosteron molekülünün temeli olan kolesterol kaynaklarıdır. Bu nedenle, erkeklerin diyetleri dengelemelerine gerek kalmaz, bu nedenle bu maddelerden herhangi bir sıkıntı yaşanmaz.
- Su. Vücut ağırlığına bağlı olarak, kişi günde yaklaşık 1,5 litre normal arıtılmış su içmelidir. Sporda aktif olarak yer alıyorsanız, artan su alımı gereklidir. Ve unutmayın, su değil - soda, meyve suları, tatlı içecekler ve şeyler.
Yukarıdakilere dayanarak, erkekler için yararlı olan ürünlerin bir listesini yapabilirsiniz - deniz ürünleri, balık, meyve, sebze, çilek, yeşillik, fındık.
Diyetden hariç tut
Ancak, tüm yiyecek hormonal arka plan normalleştirmek için işe yaramaz. Diyet dışı bırakmaya çalışın:
- Hızlı karbonhidratlar (hamur işleri, çörekler, beyaz ekmek, çikolata, şekerleme).
- Yağlı yiyecekler. Bu tür yiyecekler fazla kilo oluşturan çok miktarda kolesterol ve yağ içerir.
- Gazlı ve gazlı içecekler. Çok şeker içerir ve genellikle sağlığa zararlıdır.
Ağırlığın normalleştirilmesi
Aşırı kilolu erkekler daha düşük düzeyde seks hormonlarına sahiptir. Bu bir adamın fizyolojisi tarafından şartlandırılmış kanıtlanmış bir gerçektir.
Şek. 1 - Yağ dokusunun erkek cinsiyet hormonlarının sentezi üzerine etkisi.
Adipoz dokuda erkek cinsiyet hormonlarının dişi östrojenlere dönüşmesidir. Ve vücuttaki daha estrojen seviyeleri, daha az testosteron. Böylece, yağ dokusu seks hormonlarında bir düşüşe neden olan kapalı bir zincir oluşturur (Şekil 1).
Fiziksel aktivite ve ağırlıkla egzersizler
Ağırlıkları ile ılımlı çalışmaları testosteron artışına katkıda bulunan çok sayıda çalışma ile kanıtlanmıştır. Kadınları her zaman kadınlardan ayıran nedir? Kadınla kıyaslandığında olağanüstü bir erkeğin erkeği erkeğin önceliğiydi. Bu nedenle, tartılmış olan yetkin sınıflar, erkek hormonunda bir artış sağlayacaktır. Ama asıl şey aşırıya kaçmak değil, çünkü tam tersi sonucu alabilirsiniz.
Testosteronda maksimum artış için ağırlık temelli eğitim kuralları:
- Eğitim süresi bir saati geçmemelidir, örneğin yaklaşık olarak aşağıdaki gibi olmalıdır: 10-15 dakika ısınma, 45-50 dakika ağırlıklar ile antrenman. Neden böyle, daha fazla analiz edeceğiz.
- Eğitimlerin sayısı haftada 3'ü geçmemelidir. Eğitimler arasında en az bir gün ara vermek, vücudun kaslarını ve gücünü korumak için gereklidir.
- Büyük kasları eğitin: sırt, bacaklar, göğüs. Çömelme, bench press yalan ve ayakta durma, deadlift vb. Gibi testosteronu arttırmak için antreman programına dahil olun.
- Merminin ağırlığı, 8-10 tekrar tekrar yapabileceğiniz şekilde olmalıdır. Ve son tekrarlama azami çabayı göstermelidir.
Hormonlarınızı maksimum seviyede tutmak istiyorsanız bu dört ana kriter izlenmelidir. Bu kurallar bu alandaki araştırmaların sonuçlarıdır. Örneğin, eğitim süresi önceden belirlenmiş bir zaman aralığını aşmamalıdır, çünkü 45-50 dakikalık bir eğitimden sonra bir testosteron antagonisti olan katabolik hormon kortizol üretilmeye başlanır. Bu zamana kadar testosteron aktif olarak üretilir.
Hormonal planda önemli bir artış büyük kas gruplarını eğiterek gerçekleştirilir. Eğer biceps, triseps, buzağılar, basın ve önkolların aktif antrenmanının size doğru hormon seviyesini sağlayacağını düşünüyorsanız, ciddi bir şekilde yanıldınız demektir - sadece büyük kas gruplarının eğitimi bunu yapabilir.
Spor salonunda bir antrenman programı örneği
Alıştırma 1:
- T-çubuğun itkisi.
- Üst blok oturma başı için itme.
- Barbell veya yalancı halter basın.
- Tezgahın yanlarındaki boşanma halindeki dambıl veya kelebek simülatörde ellerin azaltılması.
- Fransız bench press yalan söylüyor.
Alıştırma 2:
- Çömelme.
- Simülatörde bacakları düzeltmek.
- Bench press, ayakta (ordu bench press).
- Dumbbell güreş bankta oturuyor.
- Pazı üzerinde halter veya halter kaldırma.
Yukarıda sıralanan temel kuralları takip ederek eğitin ve eğitimden sonra uygun beslenmeye dikkat edin.