Fındık, avokado, somon ve zeytinlerde bulunanlar gibi yağların karışımı sağlıklı ve daha tatmin edici olabilir. Craevschii Ailesi / Shutterstock.com
Halk sağlığı rehberleri, örneğin Amerikalılar için Beslenme RehberiDiyetteki yağ alımını azaltma konusunda uzun zamandır vurgu yapmakla birlikte, beslenme uzmanları ve diğer sağlık bilimcilerinin artık tüm yağların olumsuz etkileri olmadığı konusunda daha yeni kanıtları var. Diyetteki yağlar, özellikle kalp hastalığı riski üzerindeki etkiler bakımından, sağlık ve kronik hastalıklar için risk üzerindeki etkileri bakımından farklılık gösterir.
Aslında, bazı beslenme uzmanları Şimdi, bazı diyetsel yağ türlerinin kardiyovasküler riski bile azaltabileceğine inanıyoruz. Bazı diyet yağları denilen kandaki yağları düşürebilir trigliserid. Ayrıca HDL seviyelerini veya “iyi” kolesterol olarak bilinenleri artırabilirler ve LDL-kolesterolü azaltmakveya daha az sağlıklı kolesterol tipidir, böylece HDL’yi toplam kolesterol oranı.
Ayrıca, bir kişinin tükettiği diyet yağının toplam miktarını kesin olarak sınırlamayan birçok diyet planı daha iyi diyet memnuniyeti, kilo kaybı ve kas kütlesinin korunması.
Beslenme ve diyetetik alanında araştırma profesörü olarak, bu bulgulara ikna oldum işimizdenyayınlanan diğer güncel kanıtlarla birlikte, diyet yağının “toksik” olduğu kavramının çok eski ve yanlış olduğunu göstermektedir.
Her ne kadar bir tür yağ, trans yağ, sağlıklı bir diyetin yeri olmadığına dair kesin kanıtlar bulunmamakla birlikte, tüketicilerin diyetteki diğer yağ türlerini dengelemeyi öğrenmeye başlaması gerektiğine inanıyorum.
Bir dengeleyici hareket
Tüm yağlar aynı olmasa da, bazı ortak noktaları paylaşırlar. Yaklaşık olarak enerji sağlarlar her gram yağ için dokuz kaloriHepsi sindirim sırasında gastrointestinal sistemdeki enzimler tarafından parçalanır ve yağ asitleri olarak iyi emilirler veya hidrojen ve karbon zincirleri.
Ancak bu karbon zincirlerinin uzunluğu ve doyma dereceleri değişiklik gösterir. Sonuç olarak, diyet yağları vücut üzerindeki etkilerine göre değişir.
Bazı durumlarda, karbon molekülleri diğer karbon moleküllerine bağlanır. Diğerlerinde, hidrojen moleküllerine bağlanırlar. Muhtemelen bu iki tip yağ için isimler duymuşsunuzdur - doymamış ve doymuş. Doymamış yağlar, karbon moleküllerinin diğer karbon moleküllerine bağlandığı yağlardır. Doymuş yağlar karbon moleküllerinin hidrojen moleküllerine bağlandığı bileşiklerdir. İki geniş yağ türü içinde hala farklılıklar vardır.
Doymamış yağlar arasında, olanlar mono-doymamışveya zeytinyağında ve belirli fındık türlerinde bulunan bir doymamış karbon bağına sahip olanlar ve çoklu doymamış ceviz, bitkisel yağ, somon ve sardalya gibi yiyeceklerde bulunur.
Farklı doymuş yağ türlerinin vücudu farklı şekillerde etkilediğini de öğrendik. Örneğin, 12-karbon laurik asit, 14-karbon miristik asit, 16-karbon palmitik asit ve 18-karbon stearik asit, doymuş yağlardır. Fakat, stearik asit diğer doymuş yağlar gibi LDL-kolesterol seviyesini arttırmaz.
Bu farklılıklar yeni olmamakla birlikte, etkilerinin anlaşılması yenidir, çoğunlukla aşağıdaki gibi daha yeni çalışmaların bulguları nedeniyle benim kendi.
Bu nedenle, diyetteki toplam yağ miktarı artık diyet yağının sağlık etkilerinin tek ölçüsü değildir. Aynı zamanda yağ asidinin tipi, karbon zincirinin ne kadar uzun olduğu ve yağın doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olup olmadığı ile ilgilidir.
Kalp sağlığıyla bağlantı
Diyet yağının ve kolesterolün insan sağlığı üzerindeki potansiyel toksik rolü hakkındaki bilimsel söylem, bilim insanlarının laboratuarda yağları nasıl analiz ettiklerini keşfettiği 1950'ların sonlarında ve 1960'lerin başlarında başladı. Ayrıca aralarındaki bağlantıyı da keşfettiler. diyet yağ alımı, total serum ve LDL-kolesterol düzeyleri ve hayvanlarda kalp-damar hastalıkları riski.
Kalp hastalığı, 1930’lerden bu yana ABD’de önde gelen ölüm nedeni olduğundan, 1968’taki Amerikan Kalp Birliğinin Beslenme Komitesi’ni tavsiye etti. toplam ve doymuş yağ alımını azaltmak. Vurgu diyet yağını düşürmek alımı, 1977'te, Amerikalılar için ilk Diyet Kılavuzunun, Beslenme ve İnsan İhtiyaçları Senatosu Seçme Komitesi tarafından yayınlanmasıyla daha da ilerlemiştir.
Sağlık çalışanları, beslenme danışmanlığı çabalarını az yağlı beslenmeyi teşvik etme yönünde kaydırdılar. Ve gıda endüstrisi, “az yağlı”, “az yağlı”, “hafif” ve “yağsız” ürünlerden oluşan geniş bir ürün yelpazesi geliştirmeye ve üretmeye başladı.
1980'lerin ortasında, az yağlı bir diyetin tüketilmesi önerisi de kilo kontrolü için bir strateji haline geldi. Dönüm noktası kanıtı Framingham Kalp Çalışması Obezitenin kalp hastalığı riskini arttırdığı ortaya çıkarıldı ve ulusal veriler tüm popülasyonun ağırlaştığını gösterdi.
Amerikalılar bir hızlı düşüş yağ olarak tüketilen kalori miktarında. Fakat insanların bir biyolojik tercih yağ tadı için. Masanın üzerindeki yağ ile milyonlarca, yiyeceklerin lezzetini ve çekiciliğini telafi etmek için diyet karbonhidrat tüketimini artırdı. Sonuç olarak, Amerikalıların bellerinde önemli bir artış oldu.
Alternatif bir yaklaşım
Yağla ilgili karışık bilimsel kanıtlar ve sağlık ve hastalıkta diyet yağ asitlerinin farklı rolleri göz önüne alındığında, yaklaşık dört yıl önce, yağda orta derecede yüksek, ancak yağ türleri olan bir diyet tasarladım. orantılı olarak dengeliyani toplam yağın üçte biri doymuş yağlardan gelir; üçte biri tekli doymamış yağlardan gelir; ve üçte biri çoklu doymamış yağlardan gelir.
Bu dengeli, orta derecede yüksek yağlı diyet yaklaşımına dayanarak, araştırma ekibim, 14-karbon mono-doymamış yağ, oleik asit ve diğer gıdalarda yüksek gıda alımını artıran, günde üç öğün ve iki atıştırmalıktan oluşan bir 18 günlük menü döngüsü geliştirdi. 18-carbon ve daha uzun zincirli çoklu doymamış yağlar (daha çok omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olarak bilinir). Bunu yapmak için yüksek basit karbonhidratlı atıştırmalıkları fındıkla değiştirdik, salatalarda krutonları avokado dilimleriyle değiştirdik ve aspir yağı, kanola yağı ve zeytinyağlı salata sosları kullandık.
Aşırı kilolu veya obez olan yetişkinlerde bu dengeli orta derecede yüksek yağlı diyetin etkilerini inceliyoruz. 144 kadınlar ile 16 hafta süren bir çalışmada, çalışma katılımcılarının olduğunu tespit ettik. önemli indirimler karın yağ ve bel çevresi; kan basıncında% 6 iyileşme; kanda inflamasyon belirteçlerinin azaldığı; ve genel olarak, beşinci ve 6 yıllık kardiyovasküler risklerinde% 10 azalma.
Çalışmaya katılanlar, diyetimizi son derece lezzetli, tatmin edici ve uygun şekilde yapışmaya uygun bulduklarını bildirdiler. Dört aylık çalışmadaki dengeli orta derecede yüksek yağ diyetimize sıkı sıkıya bağlı kalmamız, katılımcıların diyet menülerinin yağ asidi kompozisyonunu yansıtan plazma yağ asidi profillerindeki (kandaki doymuş ve doymamış yağ dizisi) önemli değişikliklerle yansıtıldı. .
Dengeli orta derecede yüksek yağ diyetine verilen lipit tepkisinin daha derinlemesine analizini kullanan bir takip çalışmasında, Kafkasyalı kadınlar ile Afrikalı-Amerikalı kadınlar arasındaki yanıtta bir fark bulduk. Kafkas kadınları serum trigliserit ve LDL-kolesterol seviyelerinde düzelirken, Afrikalı-Amerikalı kadınlarda en önemli gelişme HDL-kolesterol seviyelerinde. Bu veriler, her insanın diyet yaklaşımına aynı şekilde yanıt vermediği ve tüm insanlar için en uygun diyetin olmadığı kavramını desteklemektedir.
Daha yüksek bir yağ diyetine verilen cevabın bir başka takip çalışmasında, ayrıca belirli bir genotipli kişilerin daha güçlü bir cevap aldıklarını ve bu cevabın, özellikle HDL-kolesterolün gelişimindeki gelişmelere göre cinsiyete göre farklılık gösterdiğini tespit ettik. erkeklerde erkeklerde daha güçlü.
Bu nedenle, etkili bir diyet yaklaşımı seçiminin, bireyin hedeflerine ve bireyin genler ve çevre arasındaki etkileşime verdiği klinik ve metabolik tepkiye dayanarak belirlenmesi gerektiğine inanıyorum.
Diyetteki yağ türünün dengelenmesi stratejisi konusunda sınırlı sayıda çalışma vardır. Mevcut bilimsel fikir birliği aşırı veya çok düşük diyet yağ alımının sağlıksız olmasına rağmen, tüketilen diyet yağlarının türlerine odaklanan bir paradigma değişiminin, kardiyometabolik risk faktörlerimizde büyük değişiklikler gerektirmeden değişiklik yapma fırsatı sunabileceğine inanıyorum. Tükettiğimiz yağ veya kalori miktarı.
Yazar hakkında
Heidi Silver, Doçent Doktor, Vanderbilt Üniversitesi
İlgili Kitaplar
{amazonWS: searchindex = Kitaplar; anahtar kelimeler = yağ yemek; maxresults = 3}