Mutluluk Hormonları; Serotonin, Triptofan, Melatonin
Serotonin, ruh halini ve iştahı etkileyen, doğal bir kimyasal, bir nörotransmitter maddedir. Bu hücrelerde serotonin sentezinin başlayabilmesi için sindirim yoluyla vücuda triptofan aminoasitinin alınması gerekir. Triptofan içeren besinlerin vücuda alınması ile serotonin sentezi başlar.
Triptofan ayrıca melatonin sentezi için de gereklidir, melatonin de uyku uyumamız için önemli. Eğer vücutta serotonin seviyesi düşerse depresyon, yorgunluk, sinirlilik görülebilmekte. Bunu önlemek için tiriptofandan zengin beslenmeliyiz.
Vücutta serotonin sentezinin artması ile;
- Besin alımında azalma ve buna bağlı olarak obezite riskinin azalması
- Uyku bozukluklarının önlenmesi
- Stres ve gerilim hissinin azalması
- Depresyon ve kötü ruh halinin ortadan kalkması
- Bireyin tepki süresinin uzaması
- Rahatlama ve sakinleşme gibi etkiler görülmektedir.
Triptofan Yönünden Zengin Besinler:
- Et, tavuk, balık:Tavuk, hindi gibi kümes hayvanları serotoninin vücutta ve beyinde optimal seviyelerde kalması için gerekli en iyi triptofan kaynaklarıdır. Somon, taze ton balığı, kırlangıçbalığı, sardalye, ringa balığı, uskumru ve pisi triptofandan zengin balıklardı Et ( sığır, kuzu ) ve karaciğer serotonin oluşturulmasını kolaylaştıran aminoasit ve diğer besin öğelerini içerir.
- Tahıllar:B grubu vitaminleri yönünden zengin tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, esmer pirinç, kepekli tahıllar, kepekli makarna, maya özü ve bira mayası vücutta serotonin üretimine yardımcı olan besinlerdir.
- Kuru yemiş ve yağlı tohumlar:Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yerfıstığı, badem ve kaju vücutta serotonini artırabilir.
- Yağlar:Vücutta serotonin üretiminin artması için omega 3 ve 6 yağ asitleri gereklidir. Balık, ceviz ve keten yağındabulunan omega-3 yağ asitleri kanola, üzüm çekirdeği, aspir, ayçiçeği ve buğday tohumu yağı omega-6 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarıdır.
- Süt ürünleri:Protein yönünden zengin yumurta serotonin üretimi için esansiyel yağ asitleri ve aminoasitleri içerir. Süzme peynir, çedar ve gravyer peyniri, süt ve yoğurt ta serotonin seviyelerini arttırmak ve korumak için iyi besinlerdir.
- Meyveler:Yüksek karbonhidrat kaynağı olan meyveler iyi birer triptofan kaynaklarıdır. Domates ve avokadoda beyinde serotonini optimal düzeye getirmek için gerekli besin öğelerinden zengindir.
- Sebzeler: Mısır, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, triptofandan zengin, kabuklu fırınlanmış patates ve mantarda triptofan yönünden iyi kaynaklardır. Soya ürünleri ( tofu, soyasütü, soyafasülyesi) serotonin seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı olmaktadır.
- Baklagiller:Mercimek, maş fasulyesi, nohut, bezelye, lima fasülyesi ve diğer fasülye çeşitleri gibi baklagiller triptofan yönünden zengin besinlerdir.
* Parlak güneş ışığı, düzenli bir uyku, düzenli egzersiz ve triptofandan zengin besinleri tüketme salgılanan serotonin düzeyini yüksek tutacaktır.