Uykusuzluk, veya insomnia, bir tür uyku bozukluğudur. Uykusuzluk şikayeti olan kişiler uykuya dalmakta, uykuyu devam ettirmekte veya her ikisinde de sorunlar yaşayabilirler.
İnsomnia hastaları genellikle uykularını alarak uyanamazlar. Bu da yorgunluk ve baş ağrısı gibi sorunlara yol açabilir.
Amerikan Psikiyatri Derneği’ne göre insomnia en sık görülen uyku bozukluğudur. Hatta bu derneğin sunduğu verilere göre tüm yetişkinlerin yaklaşık üçte biri insomnia belirtilerinden şikayetçi olduklarını söylemektedir. Bu yetişkinlerin %6 ila %10’u da tanı koymaya yetecek derecede şiddetli insomnia belirtileri göstermektedir.
Eğer üç aylık bir süre boyunca haftada en az üç gece uyumakta zorluk yaşanıyorsa ve bu zorluk, kişi üzerinde büyük bir stres yaratmakla kalmayıp o kişinin hayatını da etkiliyorsa, insomnia tanısı konulma ihtimali neredeyse kesindir.
Uykusuzluğun Nedenleri
Uykusuzluğun nedenleri, tecrübe edilen uykusuzluğa ve kişiye göre değişkenlik gösterebilir.
Kısa süreli insomnia, aşırı stres veya fazlasıyla üzücü bir olaydan dolayı yaşanabilmekle birlikte, yakın zamanda yaşanan bir travma da buna etki edebilir.
Kısa süreli insomnia, bir süre sonra kronik bir hale gelebilir. Kronik insomnia en az üç ay sürer ve başka bir rahatsızlıkla birlikte görülür. Bu rahatsızlıklar şöyledir:
- Romatizma, sırt ağrısı gibi uyumayı zorlaştıran faktörler
- Anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlar
- Madde kullanımı ve bağımlılığı
İnsomnia her yaşta görülebilir ve kadınları erkeklerden daha çok etkiler.
Belirli risk faktörlerini bulunduran insanların insomnia riski daha yüksektir (1). Bu faktörler şöyle sıralanabilir:
- Yüksek stres
- Depresyon veya yakın zamanda yaşanmış yaşam değişiklikleri
- Düşük gelir
- Farklı zaman dilimlerinin olduğu yerlere seyahat etmek
- Hareketsiz yaşam
- İş saatlerinde değişiklikler olması veya gece vardiyasında çalışmak
Obezite, kalp hastalıkları ve menopoz gibi durumlar da uykusuzluğa neden olabilir.
Uykusuzluğun Belirtileri
İnsomnia rahatsızlığı olan kişiler genellikle şu belirtilerden en az bir tanesini sık sık yaşarlar:
- Sabahları aşırı erken uyanmak
- Uykudan yorgun kalkmak
- Uykuya dalmakta veya uyku halinde kalmakta zorlanmak
Bu belirtiler de yorgunluk, ruh halinde değişiklikler, agresiflik gibi diğer belirtilere yol açabilir.
İnsomnia yaşayan kişi gün içindeki işlerine odaklanmakta da zorlanabilir.
Uyku zamanına yakın saatlerde kola, kahve ve çikolata gibi kafein içeren uyarıcı besinler tüketmemek, uykudan hemen önce egzersizden kaçınmak, yatakta TV izlememek ve telefonla çok ilgilenmemek gibi önlemler insomnia belirtilerini azaltabilir.
Uykusuzluk Nasıl Geçer?
Uykusuzluğu geçirmek için deneyebileceğiniz yöntemler vardır. İyi uyku alışkanlıkları ve sağlıklı bir beslenme rutini uykusuzluk belirtilerini azaltabilir. Davranış terapisi veya ilaç kullanımı bazı vakalarda gerekli olabilir.
Uykusuzluk söz konusu olduğunda, öncelikle bunun altında yatan başka bir sebep olup olmadığı belirlenmelidir. Uykusuzluğun en büyük nedeni, stres ve duygusal bozukluklardır. Bunlar tedavi edildiğinde genellikle uykusuzluk da geçer.
Bunlara ek olarak kişide uyku apnesi olabilir ve fark etmeden kendi horlamasını uyanıyor olabilir. Bu tehlikeli bir durumdur ve kişi uyku esnasında nefessiz kalabilir. Böyle bir şüphe varsa yakın birinden sizi kontrol etmesini rica edip sonrasında şüphe kesinleştiğinde doktora başvurmalısınız.
1. Sağlıklı Değişiklikler Yapın
Hayat tarzını olumlu yönde değiştirmek genellikle uykusuzluğu tedavi eder. Şunları deneyebilirsiniz:
- Yatağa sadece yorgun hissedince girin.
- Yatağı sadece uyku için kullanın. TV izlemek, okumak, yemek yemek gibi beyni harekete geçiren aktiviteler yatak odasının dışında yapılmalıdır. Yatakta telefonla konuşmak, müzik dinlemek gibi aktiviteler bile beyni harekete geçirir. İnsomnia geçene kadar yatakta uyku dışında hiçbir şey yapılmamalıdır.
- Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın.
- Uykunun bölünmesine neden olan stres etkenlerini azaltın.
Özellikle hafta sonları geç saatlere kadar uyumak çok çekici gelebilir. Fakat insomnia rahatsızlığınız varsa vücudunuzu her gün aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya alıştırmalısınız.
2. Nikotin, Kafein ve Alkolü Bırakın
Nikotin, uykusuzluğu tetikleyen ve beyni harekete geçiren bir maddedir.
Kafeinin etkileri ise birkaç saat sürmekle birlikte 24 saat boyunca da devam edebilir. Bu yüzden uykuyu ve uyku kalitesini etkileme olasılığı çok yüksektir. Kafein yalnızca uyumayı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda gece sık sık uyanmaya da yol açabilir.
Bir araştırma, uykudan altı saat kadar önce alınan 400 mg kafeinin (bir fincan kahve yaklaşık 200 mg kafein içerir), uyku kalitesini düşürdüğünü ve uyumayı önemli derecede zorlaştırdığını göstermiştir (2).
Alkol ise ilk birkaç saat içinde yatıştırıcı bir etkiye sahip olsa da, sık sık tuvalete çıkmaya ve uyarılmaya, bu nedenle de gece uykunun bölünmesine yol açarak rahatsız bir uyku deneyimi yaşanmasına sebep olabilir. Bu da vücudunuzun tam olarak dinlenememesine neden olur.
Bunlara ek olarak stimulant (uyarıcı) ilaçlar kullanıyorsanız (dekonjestanlar veya astım ilaçları gibi) doktorunuzla konuşmalısınız ve bu ilaçların uykunuz üzerinde etkilerini en iyi ve zararsız şekilde azaltmak için tavsiye istemelisiniz.
3. Egzersiz Yapın
Günde en az 20-30 dakika egzersiz yapmak, uzun vadede uyumayı daha kolay hale getirebilir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, insomnia hastası 11 kadını incelemiş ve sadece bir gün egzersiz yapmanın o gece iyi uyumayı sağlamadığını göstermiştir (3).
Fakat dört ay boyunca yapılan düzenli egzersizden sonra tüm deneklerin uyku süresi ve genel uyku kalitesi artmıştır.
Düzenli şekilde egzersiz yapmak kalp ve damar hastalıklarını, obeziteyi ve diyabet gibi hastalıkların oluşmasını da engeller.
Fakat uykudan hemen önce egzersiz yapmak vücudu harekete geçirir ve bundan kaçınılmalıdır. Yatmadan en az üç saat önce egzersizi bitirmiş olmanız gerekir.
4. Sağlıklı Beslenin
Mide yanması ve hazımsızlık gibi yan etkilere neden olan ve yüksek oranda doymuş yağ içeren besinlerden kaçınılmalıdır. Bu besinleri sindirmek zordur, özellikle de gece geç vakitte tüketilmişlerse daha zordur. Bu da uyumayı zorlaştırabilir.
Uyku saatine yakın bir zamanda şekerli yiyecekler tüketmek de vücudun duyarlılığını artırır ve uyumayı daha zor hale getirir.
Akşam yemeğini geç vakitte yemiş olmak sindirim sistemini aktifleştirerek daha geç uyumanıza neden olabilir. Eğer mide ekşimesi (reflü) gibi rahatsızlıklarınız varsa, yatmadan önce yemek yememeye özellikle dikkat etmelisiniz.
Bazı bitki çayları ve uykudan önce ılık süt içmek uyumayı kolaylaştırabilir. Rahatlatıcı etkileriyle bilinen papatya ve rezene çayı içmek de uykudan önce vücudu rahatlatabilir.
5. Şekerleme Yapmayı Bırakın
Gün içinde şekerleme yapmak, kötü geçirilen bir gece için mantıklı bir başa çıkma yolu gibi gelse de, aslında her zaman öyle değildir ve yarardan çok zararı olabilir.
Düzenli bir uyku döngüsü oluşturmak ve buna sadık kalmak daha çok işe yarayacaktır. Beyninizi hem bu saatlere alıştırmalı hem de beyninizin karanlık gibi faktörleri otomatik olarak uykuyla bağdaştırmasını sağlamalısınız.
Gün içinde şekerleme yapmak gece uykunuzdan çalar ve günün ortasında ikinci kez uyanmak işlere daha zor odaklanmanıza veya uyuyakalmanıza neden olabilir.
6. Ortamı Rahat Hale Getirin
Uykusuzluğu gidermek için sıcaklık, ışıklandırma ve gürültü gibi etkenler kontrol altında tutulmalıdır. Bu faktörler yeterli düzeyde karşılandığında, uykuya dalmak veya uykuya devam etmek daha kolay olur.
Oda sıcaklığında veya nispeten serin bir ortamda yatmak rahat uyumaya yardımcı olur. Etraf tamamen karanlık olmalıdır. Uyunan yatak rahat olmalıdır.
Eğer evcil hayvanınız varsa ve gece ses yapmak gibi huylara sahipse, odanın dışında bırakılmalı ve uyuduğu bölge değiştirilmelidir.
7. Uyumadan Önce Endişelenmeyi Bırakın
Eğer uyumadan önce sürekli yarın ne yapacağınızı düşünüyorsanız, bunu bir süreliğine bırakmalısınız. Gününüzü gözden geçirmek veya planlarınızı yapmak için başka bir zaman belirleyebilirsiniz.
Mesela akşam yemeğinden sonrası sizin için uygun olabilir. Sizin için uygun zamanı kendiniz seçmelisiniz. Buradaki asıl amaç, uykuya dalma esnasında bunu bölebilecek her şeyi olabildiği kadar azaltmaktır.
8. Stresi Azaltın
Uyumadan önce yapılabilecek, zihni ve bedeni rahatlatan bazı rahatlama ve stres azaltma yöntemleri vardır. Progresif kas rahatlatma, derin nefes alma teknikleri, hayal kurma, meditasyon ve vücudunuza kulak vermek gibi yollar işe yarayabilir.
Progresif kas rahatlatma, vücudun belli bir bölgesindeki kasları bir süre kasmak ve sonra rahatlatmak şeklinde yapılır.
Doğru nefes almak ise rahatlama açısından çok önemlidir. Çoğu insan düzgün nefes alamaz veya bir süre sonra bunu unutur. Nefes alındığında göğsün altındaki diyafram kası çalışmalı ve karın şişmelidir. Nefes verirken ise bunun tam tersi olmalı, yani karın inmelidir. Nefes göğüs ve omuzlara yük olacak şekilde alınmamalıdır.
Yatmadan önce ılık duş almak, masaj veya vücudu esnetmek de iyi uyumaya yardımcı olabilir.
9. Uyku Kısıtlaması Yapın
Uyku kısıtlaması, yatakta geçirdiğiniz süreyi geçici olarak kısıtlayarak kısmi bir uykusuzluk yaratmayı amaçlar. Bu sayede, sonraki gece kendinizi daha yorgun hissedersiniz. Uyku düzeniniz iyileşmeye başladığında, yatakta geçirilen süreyi de yavaşça artırabilirsiniz.