Videoyu izle
Omuzlar tam olarak vücudun bir parçasıdır.özel fiziksel egzersizler gerektirir. Omuzlarını nasıl pompalayacağınızı öğrenmek için, çok farklı fiziksel kompleksler öğrenmeli ve hepsini dikkatli ve kusursuz bir şekilde gerçekleştirmelisiniz. Sadece doğru eğitim gerçek sonuçlar verecektir.
Pratikte omzundaki tüm egzersizler belli gruplara ayrılabilir:
- Omuz kütlesi için atlamalar veya sözde temel egzersizler.
- Mahi, hedef kası geliştirmek için tasarlandı.
Bahsedilen her grup kendi benzersiz alt kategorilerine ayrılmıştır:
- Presler.
- Presler duruyorlar, oturuyorlar.
- Başın arkasından veya göğüsten oturarak oturma pozisyonunda gerçekleştirilen lümenler.
- Dambıl ve çubuk presleri (hem oturma ve ayakta hem de yapılabilir).
- Özel simülatörler için presler.
- Mahi
- Çubuklar, dambıller ve önünüzdeki blokların yardımıyla uçar. Bu gibi alıştırmalarla, ön deltalar özellikle güçlü bir şekilde gelişir.
- Makhi, dambıl asansörlerinin yardımıyla, çeşitli taraflarla oturmuş dururken ayakta duruyor.
- Arka deltaların gelişimi için Makhi. Bunlar, dambıl veya blok seyreltilmesi ile gerçekleştirilir.
Genellikle omuz egzersizi ağır ile başlarpresler. Bu egzersizlerden sonra, kas yorulması sağlanmalıdır. Bu eylem, antrenmanların maket biçiminde düzeltilmesi yardımıyla gerçekleştirilir. Böyle bir şemada eğitim yapmak, aşağıdakileri sağlayacaktır:
- En zor egzersiz için en büyük güç.
- Eğitim sırasında güvenlik.
Yaralanmayı önlemek için, özellikle "mahi" egzersizini tamamladığınızda, ağırlığı önemsiz seviyeye düşürmelisiniz.
Omuzlarını hızla nasıl pompalamak için
Omuzlar çeşitli şekillerde pompalanabilir. Omuzlarınızı dambıllerle nasıl pompaladığımızı öğreneceğiz, ayrıca omuzlarınızı bastırarak nasıl pompaladığınızı öğreneceksiniz. Spor salonuna katılmak için yeterli zaman yoksa - umutsuzluğa kapılmayın. Omuzlarınızı yatay bir çubukla kolayca pompalayabilir veya hatta özel egzersizler uygulayabilir ve omuzlarınızı evde pompalayabilirsiniz. Nasıl? Devam edin.
Bir halter ile egzersiz
- İlk olarak, oldukça popülere bakalım"ordu basın" denilen bir egzersiz. Bu egzersiz ile ön ve yan deltoid kasları kolayca pompalayabilirsiniz. Bu egzersiz ayakta durmak için arzu edilir. Egzersize başlamak için uygun pozisyonu alın - alt sırtını gerin, barbell üzerinde düz bir tutuş yakalayın, kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Sonra dirseklerinizi hafifçe indirin, çubuk klavikula seviyesinde olmalıdır. Bacaklarınızı paralel tutun. Ayrıca çubuğu başınızın üzerinde kaldırın ve kollarınızı dirseklerde düzeltin. Sapı orijinal konumuna indirin. Düz bakmaya çalış ve kafanı zorlama.
- "Ordu bench press" inden sonra baskılarla başa çıkabilirsiniz.başın arkasından barbelller. Bu egzersiz, hem oturmak hem de ayakta durmak için de uygulanabilir. Bu egzersiz ile anterior ve deltoid kasları geliştirebilirsiniz. Biraz pompalanmış ve triceps. Bu tür egzersizler eklemler için oldukça tehlikelidir, bu nedenle ilk önce başın arkasından basınç uygulamayın, böylece "ısınma olmadan" konuşun. Egzersizi yapmak için oturma pozisyonuna geçin. Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Önkollarınızı birbirine paralel tutun. Ayrıca dikey olmalıdırlar. Kafana dikkat et. Düz olmalı ve bükülmemelidir. Vücudu düzeltin, alt sırtta bükün. Trapezius kaslarının üst kısmına odaklanarak çubuğun çubuğunu yavaşça indirin. Karşılık gelen pozisyonu kabul ettikten sonra, egzersizi kendiniz yapmaya başlayabilirsiniz. Bunu yapmak için, başınızın üzerindeki çubuğu kaldırın, dirseklerinizi tamamen düzeltin. Dahası - çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Oldukça kullanışlı bir egzersiz çekiş gücüdür.dar bir tutuş yardımıyla çene barbell. Bu eğitim sadece ayakta pozisyonda gerçekleştirilir. Barbell'i çeneye dar bir tutuşla düzenli olarak çekerek, trapezius kaslarını ve aynı zamanda ön deltoidi pompalarsınız. Ne kadar geniş tutacağınız varsa, delta kaslarını yükleyeceğiniz yük artar. Egzersiz standının başlangıcında çubuk ile üst kolu tutun. Birinci ve ikinci el arasındaki mesafe yaklaşık 10 inç olmalıdır. Başlangıçta, bar önünüzde alçalmalıdır. Daha sonra çubuğu çene yanındaki çubuğa kadar yukarı çekin. Arkana dikkat et, düz olmalı, dirsekler öne getirmeye çalış. En üst noktaya ulaştıktan sonra - çubuğu asıl konumunda indirin. Bu alıştırma Arnold Schwarzenegger'in en sevdiği biridir.
Dambıl ile alıştırmalar
Geniş omuzları pompalamak için dambılli çeşitli egzersizler mükemmeldir.
Bir dambıl ile başlayacağız. Bu egzersiz ile ön ve yan deltoid kasları hızlıca geliştirebilirsiniz. Egzersiz aralığı dambıl kullanımı nedeniyle artmaktadır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, üst kol ile halter alın, omuzların yüksekliğinde tutun, eller bükülmelidir. Temas gelene kadar halter kaldırmaya devam edin ve daha sonra mümkün olduğunca alçaltın.
Şimdi ellerin dilüsyonunu düşüneceğiz.dambıl. Bu alıştırma ile deltoid kasın kafasını geliştireceksiniz. Bunu yaparken vücudunuzun sallanmadığından emin olun. Kollarında halter alarak başlayın. Ardından öne doğru eğin, alçaltılmış kollarınızı öne doğru çekin. Her seferinde net bir duruşla tekrarlayın. Omuzların üstündeki halterinizi kaldırın, sonra aşağı doğru indirin.
Omuzlarınızı doğru şekilde pompalamak içinÖnünüzde dumbell ile ellerin yükselen yükselişini incelemek gerekir. Bu egzersiz, deltoid kasın ön kafalarını pompalamaya yardımcı olacaktır. Üstteki yamuk da bir yüke maruz kalmaktadır. Bu yükseltmeler sadece göğüs kafesine barbell basmayan kişiler için gerekli olacaktır. Egzersize başlamak için ayağa kalk ve kollarını dumbell ile indir. Eller gövdeden geçmeli. Başın üstünden bir dambıl kaldırın (ark boyunca hareketlerin yardımıyla). Yükü deltoid kaslara kaydırmak için, dambılın doğrudan yüzünüzün önünde olduğundan emin olun.
Omuz kaslarını pompalamak için başka yollar
Geniş sahibi olmak için vegüçlü omuzlar kullanılabilir ve diğer eğitim. Örneğin, barda düzenli sınıflara başvurabilirsiniz. Yükselir, çekişmeler, darbeler - bu egzersizler sadece omuzları değil, tüm vücudu hızla güçlendirecek. Eşit derecede etkili evde beden eğitimi olacaktır. Normal şınav ve jimnastik de meyve alabilir. Asıl önemli olan düzenli ve düzenli bir şekilde eğitmektir. Sizin için hangi eğitimin gerekli olduğunu belirlemek için, videoyu omuzları nasıl pompalayacağını izleyebilirsiniz. Sağlıklı ve güçlü ol!