Bedeninizin esnek olmaması bir problem değil. Bedeninizin sınırlarına saygı duyarak yoga pratiğinize devam edebilirsiniz. Eğer ilk kez kendi kendinize evde yoga yapacaksanız, “Yin Yoga ve Nereden Başlasam?” yazımı okuyarak başlamanızı öneririm.
Aşağıda yaklaşık 30 dakikalık bir seri var. Pozların süresini değiştirerek bu seriyi uzatıp kısaltabilirsiniz. Pozları en az 2 dakika, ara dinlenmeleri en az 30 saniye yapmanızı öneririm. Çalışmayı günün herhangi bir saatinde yapabilirsiniz. Yerde yumuşak bir örtü ve üşürseniz üzerinize örtebileceğiniz bir örtü çalışmanızı daha rahat yapmanızı sağlayacaktır. Her egzersize başlamadan önce yapmamız gerektiği gibi herhangi bir rahatsızlığınız varsa lütfen doktorunuza danışın.
- Uzanmış kelebek pozu (4 dk + 1 dk dinlenme)
- Duvarda 4 numara pozu (sağ, sol) (3 dk + 1 dk dinlenme) x2
- Duvarda tırtıl pozu (4 dk + 1 dk dinlenme)
- Çevrilmiş kökler pozu (sağ, sol) (3 dk + 1 dk) x2
- Son dinlenme (5 dakika)
1. Uzanmış Kelebek Pozu
Bu pozu yere sırtüstü uzanıp ayak tabanlarınızı birleştirerek yapılabileceğiniz gibi Fotoğraf 1’deki gibi dizlerinizin altına ve sırtınıza birer yastık koyarak da yapabilirsiniz. Alt beli rahatlatan, kasık bölgesini açan oldukça dinlendirici bir pozdur.
Pozdan çıkarken ellerinizle dizlerinize yardım edin ve altınızdaki yastığı da çıkarıp sırtüstü dinlenin. Beliniz rahat değilse ayak tabanlarınızı yere basarak dinlenebilirsiniz (Bkz. Fotoğraf 2).
2. Duvarda Dört Numara Pozu (sağ, sol)
Bu poz için yere serdiğiniz örtünüzü bir duvarın kenarına getirin. Kalçanızı duvarın yerle birleştiği köşeye iyice yaklaştırın ve sırtüstü yatın. Sol ayağınızı duvara düz bir şekilde uzatın ve sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine yerleştirin. Daha sonra sol ayağınızı yavaş yavaş aşağıya doğru yürütmeye başlayın (Bkz. Fotoğraf 3). Bu pozda üzerinde çalıştığımız bölge, yani hedef bölge sağ bacağın dış kısmı. Sağ bacağın dış kısmında bir gerginlik hissedene dek ol ayağınızı aşağıya doğru yürütmeye devam edin. Hiçbir gerilme hissetmiyorsanız duvardan çok uzaklaşmış olabilirsiniz. Kollar dilediğiniz gibi yanda veya başın gerisinde yerde rahat bir şekilde uzanabilir.
Pozun sonunda pozdan yavaşça çıkın ve dizlerinizi göğsünüze çekip dizlerinize sarılarak dinlenin. Sonra pozu diğer tarafta tekrarlayın ve sonunda tekrar dizlerinize sarılarak dinlenin.
3. Duvarda Tırtıl Pozu
Kalçanızı duvarın yerle birleştiği köşeye iyice yaklaştırın ve sırtüstü yatıp bacaklarınızı düz bir şekilde duvara dayayın (Bkz. Fotoğraf 4). Bacaklarınızı düzleştirmek sizi çok zorluyorsa kırık dizlerle başlayın. Bu pozun hedef bölgesi bütün bedenin, özellikle bacakların arkası.
Pozdan yavaşça çıkın ve Fotoğraf 2’deki pozlardan birinde dinlenin.
4. Çevrilmiş Kökler Pozu (sağ, sol)
Sırtüstü uzanın ve kollarınızı yanlara açın. Ayak tabanlarınızı yere basın. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine atın. Sol ayağınızı yere basarak kalçanızı yerden kaldırın ve dizlerinizin sola doğru devirin. Boynunuz rahatsa başınızı sağa doğru çevirin. Boynunuz rahat değilse başınızı düz veya istediğiniz yönde tutabilirsiniz (Bkz Fotoğraf 5). Pozun hedef bölgesi omurgamız. Pozdayken derin bir nefes alarak tüm iç organlarınıza güzel bir masaj yapabilirsiniz.Pozun sonunda dizleriniz ve başınız ortaya doğru gelsin ve sırtüstü dinlenin (Bkz. Fotoğraf 2). Daha sonra pozu diğer tarafta tekrarlayın.
5. Son Dinlenme Pozu
Yoga çalışmanızı sonlandırmak için Fotoğraf 2’deki pozlardan birinde dinlenebilirsiniz. Dilerseniz rahat ettiğiniz herhangi bir oturma pozisyonunda da son dinlenme yapabilirsiniz. Unutmayın, aralardaki ve bu sondaki dinlenmeler en az pozlar kadar önemli.
Sevgilerimle,
Fatma Özdemir
02.09.2017 (ilk versiyon Seyahatname Dergisi, 2014 Şubat sayısı)
İstanbul