Fonksiyonel ısınma; amaca uygun ısınma anlamına gelir. Daha geniş anlamıyla antrenmanın ana bölümünde çalışılacak özelliğin alt yapısını oluşturmak ve buna uygun hazırlık yapmaktır. Isınmayı sadece vücut ısısının yükseltilmesi olarak görmek yeterli değildir. Isınmanın genel amacı antrenmanın ana bölümüne uygun bir altyapı oluşturmak, kaliteyi arttırmak ve yaralanma riskini aza indirmektir.
Isınmanın fiziksel etkileri
1-Enzim aktivitesinde artış, metabolik aktivitelerde artış.
2- Aktif kaslara kan akışının artışı.
3-Refleks – Reaksiyon zamanının kısalması.
4- Kaslarda daha hızlı kasılma ve gevşeme ve artan agonist-antagonist uyum. Buna bağlı güç üretiminde artış.
5-Kas içi azalan sürtünme ve buna bağlı kasılma yeteneğinin artması.
6-Artmış oksijen taşıma gücü.Artmış ısı oksijenin hemoglobin ve miyoglobinden serbestleşmesini arttırır. (Bohr efekt)
Bir antrenman sırasıyla şu bölümlerden oluşur:
Isınma bölümü kurgulanırken yapılacak hareketlerin karakteri ana bölüme uygun özellikte olmalıdır.
Burada yardımcı motorik özellik, teknik bir çalışma olarak da planlanabilir.
Isınmanın fonksiyonelliğini aşağıdaki soruları sorarak test edebiliriz?
- Isınma ana bölümdeki çalışmanın kasılma özelliklerini taşıyor mu?
- Ana bölümdeki performansı arttıracak nitelikte mi?
- Ana bölümde kullanılacak olan enerji yollarını aktive ediyor mu?
- Yaralanma risklerini aza indirgeyebiliyor mu?
Genel bir tanım ile ”ısınma ana bölüme uygun mu?” sorusunun cevabı fonksiyonel ısınmayı açıklamaktadır.
Ana bölümü farklı antrenmanlarında aynı tip ısınmayı yapmak doğru mu?
Sportif yaralanmalardan korunmak için bir takım ısınma metodları sağlık kurulları tarafından sistematik hale getirildi. Başarılı sonuçlara imza attılar fakat performansın esas olduğu noktada her gün aynı tip ısınmayı yapmanın performans, kalite ve rutin-sıkıcı antrenman yönlerinden incelenmesi gerekir.
Ana bölüme uygun antrenman planlamak.
Ana bölümde sürat çalışacağımızı var sayalım. Statik stretchingin patlayıcı kuvvete ve sürate negatif etkisini biliyoruz. Bu bilgiden yola çıkarak sürat antrenmanı için ısınma fazında statik stretchingin fonksiyonel olmadığını söyleyebiliriz.
Sezon içi kuvvet antrenmanlarından önce, pliometrik tarz sekmelerin olduğu bir ısınma tipi, kuvvet antrenmanları için hem kasılma tipi hemde hormonel aktivasyonlar için daha uygundur.
Core stabilizasyonu ve core kuvveti yada ikisinin karması bir core antrenmanı ısınmanın içine konulabilir. Fakat kuvvet antrenmanın içinde core ile ilgili hareketler var ise başka bir gün planlamak core bölgesi için yapılan antrenmanın şiddetini düşürmek haftalık sayısını arttırmak imkanı tanır.
1 ve 2 birim çalışma tercih ve planlama tercihidir. Haftada 1 birim antrenmanın bir özelliği geliştirmek için yetersizdir, 2 birim ise sezon içinde saha pratiği olanların bildiği üzere iyi bir rakamdır.
Sürat, sürati belirleyen faktörlerden bazıları koordinasyon ve adım frekansıdır. Bundan dolayı sürat antrenmanları öncesinde koordinatif bir ısınma tercih edilebilir.
Buna uygun bir drill süratin çalışılacak özelliğine bağlı olarak planlanabilir. Buna uygun olarak pliometrik tarz, sürat reaksiyon ve koordinatif ısınmalar planlanabilir. Bunları oyunsal formda top kapma, dar alan 3v3 2v2 5m-5m alanda planlamak daha fonksiyonel olabilir. Kasılma özellikleri, ana bölümdeki antrenman şiddetine ulaşmada bir ara basamak, yön değiştirme-karar verme aşamalarını içinde barındıran oyunsal formlar teknik- taktik antrenmanın doğasına daha uygun yani daha fonksiyonel ısınma tipleridir.
Core stabilizasyonu çalışmaları sürat antrenmanlarının kasılma tipine uygun mu?
Isınmanın son bölümünde statik core çalışmaları yapmak, antrenörlerde iç güdüsel olarak tekrar çıkışlar yapmayı ve sürat antrenmanına hazırlanmaya ihtiyaç duyulmasına sevk edebilir. Bu durum antrenman akışını negatif etkileyebilir. Kompakt antrenman, antrenman blokları arası geçişin akışkanlığı ve antrenman temposuyla yakından ilgilidir. Bir nevi antrenmanın genel kalitesini belirler. Bilimsel makaleler ile kanıtlanan performans arttırıcı yöntemleri antrenman akışına uygun planlamak antrenörün beceri ve bilgisiyle yakından alakalıdır.
Teknik antrenmandan önce topla ısınmak teknik antrenmanın kalitesini core stabilizasyonuna oran ile daha fazla pozitif etkiler. Dinamik esneklik sürat antrenmanından önce hem yaralanma riskini aza indirir hem de sürate pozitif katkı sağlar. Maksimal kasılma içeren sürat antrenmanlarında şiddet %100 dür ve belirleyicidir. %99 şiddet ile yapılan koşu birim sürat antrenmanı değildir. Birim sürat antrenmanları maksimal kasılma ve potansiyel dahilinde maksimal sürat gerektirir. Bu yüzden maksimal kasılma içeren özelliklerin çalışılmaya başlanmasından önce, ısınma fazında kısa süreli maksimal kasılma içeren çalışmalar yapılmalıdır.
Fatih özkan
Not: Yukarıda sadece bazı motorik özellikler ve saha uygulamalarının uyumlarından örnek olarak bahsetmeye çalıştık.