İçindekiler
- Amerikan Kalp Derneği’nin Diyet ve Yaşam Tarzı Önerileri
- Aldığınız kadar en az kalori kullanın.
- Tüm besin gruplarından çeşitli besleyici yiyecekler yiyin.
- Vurgulayan genel bir sağlıklı beslenme şekli yiyin:
- Diyet ve yaşam tarzı, Besin açısından fakir gıdalardan daha az yiyin.
- Çoğu tahıl porsiyonu için lif açısından zengin kepekli tahıllar seçin.
- Yağsız (yağsız) ve az yağlı (% 1) süt ürünlerini seçin.
- Eklenmiş şekerler ile içecekler ve gıdaları kullanmayı kesin .
Mutlu aile açık havada kentsel yürüyüş
Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı, kardiyovasküler hastalıklarla mücadele etmek için en iyi silahınızdır. Düşündüğün kadar zor değil! Unutmayın, bu sizin seçimlerinizin genel desenidir. Sağlığınıza ve yüreğinize uzun vadeli faydalar sağlamak için hayatınızın bir kısmının altındaki basit adımları yapın.
Kilonuzu korumak için ne kadar kalori almanız gerektiğini ve içmeniz gerektiğini öğrenin. Gıda etiketleri ile ilgili beslenme ve kalori bilgileri genellikle 2000 kalorili diyete dayanır. Yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak daha az veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir.
Kilo almamaya çalışıyorsanız, her gün yakabileceğinizden daha fazla kalori tüketmeyin.
Fiziksel aktivitenizin miktarını ve yoğunluğunu, aldığınız kalori sayısına uyacak şekilde artırın.
En az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktiviteye ya da 75 dakikalık güçlü fiziksel aktiviteye – ya da her ikisinin de eşit bir kombinasyonuna – nişan alın .
Düzenli fiziksel aktivite, kilonuzu korumanıza, kaybettiğiniz kiloları korumaya ve fiziksel ve kardiyovasküler uygunluğa ulaşmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz seansları düzenlemek zorsa, hafta boyunca en az 10 dakika süren oturumları hedeflemeyi deneyin.
Tansiyonunuzu veya kolesterolünüzü düşürmekten yararlanırsanız, Amerikan Kalp Derneği diyet ve yaşam tarzı hakkında haftada üç ila dört kez orta şiddetli ve şiddetli bir yoğunlukta 40 dakikalık aerobik egzersiz yapmanızı önerir.
Bol miktarda yemek yiyor olabilirsiniz, ancak vücudunuzun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu besinleri almayabilir. Besin yönünden zengin besinler mineraller, proteinler, kepekli tahıllar ve diğer besin maddelerine sahiptir, ancak kalorilerde daha düşüktür. Kilo , kolesterol ve tansiyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilirler .
çeşitli meyve ve sebzeler ,
tam tahıllar
az yağlı süt ürünleri,
derisiz kümes hayvanları ve balık
fındık ve baklagiller
tropikal olmayan bitkisel yağlar
Doymuş yağ, trans yağ, sodyum, kırmızı et, şeker ve şekerli içecekleri sınırlayın . Kırmızı et yemeyi seçerseniz, etiketleri karşılaştırın ve mevcut en yalın kesimleri seçin.
Bu paterne uyan diyetlerden biri, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyetsel Yaklaşımlar) yeme planıdır. En sağlıklı beslenme şekilleri, kalori gereksinimlerine ve kişisel ve kültürel yemek tercihlerine göre uyarlanabilir.
Her gün yemek için doğru olan kalori miktarı yaşınıza ve fiziksel aktivite düzeyinize ve kilonuzu kazanmaya, kaybetmeye veya sürdürmeye çalışmanıza dayanır. Günlük kalori miktarınızı birkaç yüksek kalorili yiyecek ve içecek üzerinde kullanabilirsiniz, ancak muhtemelen vücudunuzun sağlıklı olması için gereken besinleri almazsınız. Yiyecekleri ve içecekleri kalorileri yüksek, ancak besin maddelerinde düşük. Ayrıca yediğiniz doymuş yağ , trans yağ ve sodyum miktarını da sınırlayın . Besin Değerleri etiketlerini dikkatlice okuyunuz – Besin Gerçekleri paneli size yiyecek veya içeceğin sağlıklı ve sağlıksız besleyici miktarını anlatır.
Günlük yemek seçimlerinde bulunduğunuzda, yemek deseninizi aşağıdaki önerilere göre belirleyin:
Yüksek kalorili soslar veya eklenmiş tuz ve şeker içermeyen çeşitli taze, dondurulmuş ve konserve sebzeler ve meyveler yiyin . Yüksek kalorili yiyecekleri meyve ve sebze ile değiştirin.
Seç p cilt olmadan oultry ve balık ve sağlıklı şekillerde hazırlamak eklenen doymuş ve olmadan trans yağ. Et yemeyi seçerseniz, mevcut en ince kesimleri arayın ve bunları sağlıklı ve lezzetli bir şekilde hazırlayın.
Özellikle haftada en az iki kez balık tüketin, özellikle omega-3 yağ asitleri içeren balıklar (örneğin, somon, alabalık ve ringa balığı).
Diyet ve yaşam tarzı birlikte olmalı, diyetinizdeki trans yağ azaltmak için kısmen hidrojene bitkisel yağ içeren gıdalardan kaçının .
Doymuş yağ ve trans yağları sınırlandırın ve bunları daha iyi yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak değiştirin. Kan kolesterolünüzü düşürmeniz gerekiyorsa, doymuş yağı toplam kalorinin yüzde 5 ila 6’sına indirmeyin. Günde 2,000 kalori alan biri için, yaklaşık 13 gram doymuş yağdır.
Daha az sodyum içeren yiyecekleri seçin ve az ya da hiç tuz içermeyen gıdalar hazırlayın. Kan basıncını düşürmek için günde 2.300 miligramdan fazla sodyum yemeyin. Günlük alımı 1,500 mg’a düşürmek istenir çünkü kan basıncını daha da azaltabilir. Şu anda bu hedeflere ulaşamazsanız, günde 1000 mg sodyum alımını azaltmanın bile kan basıncını etkilemesi mümkündür.
Eğer alkol içrseniz , aşırıya kaçmadan için. Yani, eğer bir erkekseniz günde en fazla iki duble içmelisiniz, günde ikiden fazla içmemelisiniz.
Yemek yediğinizde Amerikan Kalp Birliği önerilerini izleyin ve porsiyon boyutlarınıza dikkat edin .
Ayrıca tütün kullanmayın ve sigara dumanından kaçının.
Sigarayı bırakmak hakkında daha fazla bilgi edinin.