Vücudumuzdaki insülin üreten hücreler yavaş yavaş yok olur. Sonuç, kalıcı olarak yüksek kan şekeri seviyesidir. Ancak sağlıklı beslenme ve egzersiz yoluyla insülin direnci kontrol altına alınabilir ve hatta bazen tersine çevrilebilir. İnsülin direncinin nedeni, karbonhidratlar açısından çok zengin bir diyet ve sürekli aşırı şeker tüketimidir. İnsülin direncini önlemek veya muhtemelen tersine çevirmek için, kan şekeri seviyenizi kontrol etmek ve çok hızlı yükselip tekrar düşmesini önlemek için diyet kullanmalısınız. Bunu yapmanın en kolay yolu, belirli yiyeceklerden kaçınmak veya bunları ölçülü olarak yemektir.
En büyük tetikleyiciler basit karbonhidratlardır, çünkü vücut onları diğer yiyeceklerden daha hızlı bir şekilde glikoza veya kan şekerine dönüştürür. Bu nedenle, yaşanan insülin direnci belirtileri için genellikle düşük karbonhidratlı bir diyet önerilir. Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratlar, kan şekerini ve insülini yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlardan daha hızlı yükseltir. Sadece karbonhidrat bakımından düşük değil, aynı zamanda lif ve protein bakımından da yüksek olduğu için akdeniz diyeti işe yarayabilir. Lif ve protein karbonhidratlarla birleştirildiğinde, vücut onları daha yavaş glikoza dönüştürür, bu da kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. İnsülin direnciniz varsa, aşağıdaki gıdalardan daha fazlasını yemelisiniz
- Sebzeler lif bakımından yüksektir ve genellikle nispeten az karbonhidrat içerir, bu nedenle kan şekeri seviyeleri sabit kalır.
- Yağlı balık: somon, beyaz ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri, insülin direnciyle ilişkili iltihabı en aza indirmeye yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
- Sızma zeytinyağı: zeytinyağı gibi sağlıklı, doymamış yağlar, insülin reseptörlerini aktive eden ve böylece insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
- Meyveler: çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini düşük glisemik indekse (GI) sahiptir, bu da kan şekeri seviyelerini yükseltmedikleri anlamına gelir.
- Kuruyemişler ve çekirdekler: lif ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek oldukları için, bu yiyecekler yemekten sonra şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatır.
- Karbonhidratlara ek olarak, kuru baklagiller, protein ve sağlıklı yağlar tüketin.
- Fazla kan şekerini yaktığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü için aralıklı aç kalmayı deneyin.
- Kontrol porsiyon boyutları: tabağın yarısını düşük nişastalı sebzelerle, diğer yarısını da eşit oranda yağsız protein ve kompleks karbonhidratlarla doldurmalısınız.
Süt ürünleri ve etten elde edilen doymuş yağ asitlerinin oldukça olumsuz olduğu düşünülmektedir. Kandaki kolesterol seviyesini yükseltirler, böylece kan damarlarına zarar verirler ve kardiyovasküler hastalık kalp hastalıkları riskini artırırlar. Öte yandan, tekli doymamış ve çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri değerli kabul edilir. Bitkisel yağlar ve balıklarda bulunurlar, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olabilir. Yağ ve karbonhidratların aksine vücudumuz protein depolayamaz. Bu nedenle her gün yemeğimizde 60 ila 120 gram protein tüketmeliyiz. İyi protein kaynakları az yağlı et, balık, baklagiller ve süt ürünleridir. Kalsiyum, magnezyum, demir, vitamin ve mineraller vücudumuzun onsuz yaşayamayacağı önemli mikro besinlerdir. Vitamin veya diğer mikro besinlerden yoksunsak, yorgun, bitkin ve enfeksiyonlara daha yatkın olabiliriz. Hayati madde ihtiyacını karşılamak için uzmanlar günde en az üç porsiyon sebze ve salata (yaklaşık 400 gram) ve bir ila iki porsiyon meyve önermektedir.
Diyet, insülin direncinin tersine çevrilmesinde önemli bir rol oynar. Daha fazla yağsız protein lif sağlıklı yağlar yemek gibi insülin direncini iyileştirmeye yönelik belirli diyet yaklaşımları bulunmuştur. Diyetinize hangi gıdaları ekleyeceğinizi bilmek, ultra işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar, rafine karbonhidratlar ve ilave şekerler gibi neyi sınırlandıracağınızı veya kaçınacağınızı bilmek kadar önemlidir.
İnsülin Direnci Olanlar Ne Yememeli?
Bazı yiyeceklerin kan şekerini yükseltmesi daha olasıdır. Düzenli olarak yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler yemek, vücudun yeterli insülin üretme yeteneğini aşırı yükleyebilir. Ayrıca hücrelerin şekeri emme yeteneğini de sınırlayabilir. Hücreler çok fazla kan şekeri veya glikoz ile doyurulursa, yavaş yavaş insüline daha az tepki verirler.
Bu olduğunda, glikoz kanda kalır ve böbreklerde veya uzuvlarda hasar gibi sürekli yükselen kan şekerine eşlik eden sağlık sorunlarına katkıda bulunur. Günlük egzersiz de önemli bir faktördür. Aktivite sırasında kaslar kan dolaşımından glikozu emer ve insülin gerektirmez. Yemekten sonra yürüyüş yapmak ve günün geri kalanında aktif olmak kan şekeri hücrelerin insüline taşınmasını ve kan şekerinin dengede kalmasını desteklemektedir.
Bu durum insülin direncini önemli ölçüde iyileştirebilir, insülin direnci, metabolik sendrom semptomlarından biridir. Vücut için seviyesi çok önemlidir. İnsülin direncini veya risk faktörlerini prediyabet veya tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabilecek birkaç gıda vardır. Bunlar, sınırlamayı veya ara sıra yemeyi düşünmeniz gereken bazı yiyeceklerdir.
- Kaburga, biftek, jambon, salam, sosisli sandviç, kıyma ve öğle yemeği etleri gibi kırmızı et, işlenmiş etler.
- Cips, patates kızartması, kızarmış patates ve patates püresi gibi beyaz patatesler.
- Simit, pide, kek ve diğer unlu mamuller gibi beyaz unla yapılan beyaz ekmek ve diğer ürünler.
- Beyaz pirinç, makarna ve kraker gibi diğer rafine edilmiş tahıllar ve tahıl ürünleri ve rafine tahıllar.
- Kek, turta, kurabiye, dondurma, şekerleme, reçel gibi şekerle tatlandırılmış yiyecekler ve Aromalı yulaf ezmesi ve birçok Aromalı yoğurt gibi belirli Aromalı yiyecekler.
- Kızarmış tavuk, kızarmış balık, soğan halkaları türü yiyecekler.
- Şekerle tatlandırılmış içecekler gazlı içecekler ve alkol
- Tereyağı, katı yağlar hayvansal yağlar
- Meyve suları, soda
- İşlenmiş atıştırmalıklar ve kutulu gıdalar
- Çikolatalar gibi şekerli tatlılar
- Tam tahıllı un Bazlı gıdalar gibi rafine tahıllar
Kızartılmış yiyecekler, sebze gibi başka bir şekilde pişirilmesi daha az zararlı olacak bir yiyecek türü olsa bile tüketmekten kaçınılmalıdır. Pek çok tatlı, şekerleme ve soda gibi temel olarak işlenmiş şekerden yapılan yiyecekler düşük kaliteli karbonhidratlar olarak kabul edilir. Bu yiyecekler yalnızca besin değerinden yoksun olmakla kalmayıp, kan şekerinizde keskin bir artışa da neden olabilir. Ayrıca bel çevresinde yağlanma ve kilo problemlerine de yol açabilirler. Rafine karbonhidratlar kan şekerini yükseltir. Vücudunuz daha sonra kan şekerinizi düşürmek için ekstra insülin üretir. İnsülin bir yağ depolama hormonudur. Kan dolaşımınızda daha fazla dolaşan insülinle vücudunuz karbonhidratları yağa dönüştürür ve depolar.
Tatlılar yerine elma, çilek, armut veya portakal gibi lezzetli meyveler deneyin. Bu yüksek kaliteli karbonhidratlar, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacak bol miktarda lif içerir, bu nedenle kan şekeri kontrolü için çok daha iyi bir seçimdir. Daha da iyi kan şekeri düzeyi için meyveyi fıstık ezmesi gibi yüksek proteinli bir yiyecekle eşleştirin. Meyve sağlıklı olsa da kan şekerini de yükseltir, fazla tüketilmemelidir. İki saat önce yemek yediyseniz (ki bu, kan şekerinizin en yüksek olduğu zamandır) ve şimdi bir parça meyveniz varsa, sadece kan şekerinizi daha da yükseltirsiniz. Vücudunuza normal aralığa dönmesi için zaman tanımak veya haşlanmış yumurtayı tercih etmek daha iyidir. Bir avuç kuruyemiş (kan şekeri seviyenizi doğrudan etkilemeyen proteinli yiyecekler) insülin direnci bulunan kişiler için isabetli yiyecekler arasındadır.