Spor yapsanız da yapmasanız da her gün belirli bir miktarda protein almanız gerekmektedir. Bu miktar gram olarak spor yapanlar için kilosunun iki katı, yapmayanlar için ise kilosu kadardır. Aldığınız protein ile birlikte gelen amino asitler, sağlığınızı korumak için vücudunuzun çeşitli bölgelerinde farklı amaçlar için kullanılırlar. Proteinin belki de en önemli faydalarından biri yeni kas dokusu inşa etmek ve hasar gören kasları onarmaktır.
Yeteri kadar protein alınmadığında vücutta yeni kas dokusu oluşmamaya başlar. Protein, aynı zamanda vücudun nitrojen dengesini de sağlar (vücut geliştiriyorsanız nitrojen seviyesi artacaktır). Aldığınız protein, yağsız kırmızı kas kütlesi denilen ‘lean body mass’i kaybetmemenize yardımcı olur.
Zayıflamaya çalışıyor ve ekmek, makarna ve pirinç gibi karbonhidratları tüketmekten kaçınıyorsanız, protein ihtiyacınız artacaktır. Yeterince et, süt, yumurta, peynir, yoğurt ya da balık gibi hayvansal proteinler almıyorsanız, protein tozu bu konuda size büyük fayda sağlayacaktır.
Yapılan birçok araştırmaya göre egzersizlerden önce ve sonra protein tüketimi, vücudun protein sentezleme hızını artırmaktadır. Spordan önce ve sonra içeceğiniz emilim hızı yüksek bir whey protein tozu, fitness hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır.
Egzersizden 45 dakika önce içeceğiniz protein shake, kaslarınızı korur ve egzersiz sırasında oluşabilecek kas yıkımını önler. Egzersiz bittikten sonra içeceğiniz protein tozu ise, vücudunuzdaki amino asit stoklarını destekleyerek kas onarımına yardımcı olur.
Whey proteini, vücut tarafından en iyi absorbe edilen proteinlerden biridir. Biyolojik değerinin tavuk ve balıktan daha yüksek olması, vücut tarafından daha iyi emilmesini sağlar. Fakat bu durum, whey proteininin tavuk ve balık yerine tüketilebileceği anlamına gelmemelidir. Sağlığınız için tüm protein kaynaklarının dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir.
Kalsiyum, kemiklerin güçlenmesinde ve yüksek enerji seviyelerinin korunmasında önemli bir role sahiptir. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı, süt ürünleri ya da whey proteini tüketerek giderebilirsiniz. Ortalama bir ölçek protein tozu, günlük almanız gereken kalsiyum miktarının %20’sini karşılamaktadır.
Vejetaryenlerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamaları et tüketenlere nazaran daha zordur. Sadece bakliyat, kuruyemiş ve sebzelerden alınan bitkisel proteinler, vücudun ihtiyacı olan proteinlerin tamamını karşılayamaz. Piyasada bulunan soya protein tozları, yumurta akı tozları ve pirinç proteini tozları gibi ürünler bu konuda vegan ve vejetaryenlere yardımcı olmaktadır.
1 adet muz, 1 bardak yağsız süt ve 1 kaşık fıstık ezmesi ile birlikte blenderda karıştıracağınız bir protein shake hazırlamak sadece 2 dakikanızı alacaktır. Ayrıca hemen tüketmeseniz bile buzdolabında birkaç saat beklemesinde sakınca yoktur. Yine 1 ölçek protein tozu, 1/3 su bardağı yulaf ezmesi ve 1-2 su bardağı su ile hazırlayacağınız protein karışımı sizi bir süreliğine idare edecektir. Böylelikle ara öğünlerinizi önceden hazırlayarak zaman kazanabilir, sağlıksız atıştırmalardan uzak durabilir, günlük kalori alımınızı da kontrol altında tutabilirsiniz.
Protein tozunun nasıl elde edildiğini merak ediyorsanız “Protein Tozu Nasıl Yapılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.
Gözde Doğan
Sporcu ve Diyetisyen