Kanatlar, sırtın en geniş kaslarıdır. Bu isim, gelişen kasların katlanmış durumdaki kuşların kanatları gibi olduğu gerçeğinden dolayı onlara atanır. Pompalanan kanatlar görsel olarak omuzları daha geniş hale getirir ve bel zaten. Geniş sırt kasları pompalanmadan, şeklin orantılı ve güzel aramak zordur.
Yatay çubuk yardımı ile, çubuklar, ağırlıklar ve diğer spor kabukları kanatları tamamen pompalayabilir.
Anatomi "Kanatlar"
En geniş kaslar arkanın alt arkasını kaplar. Omuz eklemlerini kururlar. Güçlü kanatlar, bir çekiş, çekme ve yüksek yüklerle diğer çekik egzersizler yaparken çok önemlidir. Kanatların işlevi - omuzları döndürün ve hareket ettirin.
Sırtın en geniş kasları üzerinde egzersizler
Beton sırt kasları eğitimi başkalarını unutmamalıdır. Özellikle "kanatlar" ve gövdedeki diğer kaslara 2-3 egzersiz için 3-5 alıştırmalara dahil edilecek bir kompleksi derlemek en iyisidir. Kanatlar üzerindeki her egzersiz, fiziksel eğitime bağlı olarak 2-4 yaklaşım üzerinde yapılmalıdır. Kas kütlesini hızla artırmak istiyorsanız, çok fazla kilo ile egzersiz yapmanız önerilir. Rölyef üzerinde çalışıyor musun? Bu durumda, ek ağırlığı azaltmak için gereklidir ve yaklaşık 20 kez, tekrarların sayısını artırmanız gerekir. Kanatları pompalamak için antrenmanlarında, düzenli olarak kendi aralarında değişen, sırtın en geniş kasları üzerinde hem temel hem de yalıtım egzersizlerini kullanın. Temel, çeşitli çekiş, bir halter, oturma pozisyonunda yatay blok ve sıkılaştırma içerir. Kanatlar üzerindeki yalıtım egzersizlerine - İtme dambılları, geniş bir koru ile dikey itme.
Çubuk itme ile arkanın en geniş kaslarını nasıl pompalayabilirsiniz?
Bir halterle özlem yapmak, aşağıdaki noktaları kontrol altında tutmak için önemlidir:
- Çubuk dizlerden hemen önce yerleştirilmelidir.
- başınızı doğru tutmak
- Alt arka voltajda egzersiz boyunca hissedilmelidir
- En az 30 derece sapma ile çalışma pozisyonu
- Çubuk çubukla, ellerin katılımı minimum olmalıdır
- Ana iş, omuzların ve sırtların kaslarına sahip olmalıdır.
- Çok fazla çubuk seçiniz, vücudun egzersiz boyunca sallanmaması önemlidir.
Kanatları dumbbells ile nasıl pompalanır?
Dumbbells ile kanatlar üzerindeki alıştırmalar, bir yandan eğimli bir pozisyonda duran halterdedir. Dumbbell ile el mümkün olduğunca rahatlamalıdır. Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- Exhaling sırasında, kaldırma halterlerini yukarı doğru yürütüyoruz
- Ana görev, dumbbell'i yukarıdaki gibi kaldırmaktır.
- Dirseğe ek olarak, omuz çalışmaya dahil edilmelidir, çünkü dirseği omuzla bir satırda bulduğunuzda, en geniş kaslar son sonuçtan olumlu etkilenen devasa yükler yaşar.
- Üst noktada 2-3 saniye takılmak için gereklidir.
Desteklerde Pushup'larla sırtın en geniş kaslarını nasıl pompalayabilirsiniz?
Bu egzersiz, yerden geleneksel basılmaya benzer, ancak destek varlığı ile ayırt edilir. Bir destek olarak, tezgahı, sandalyeleri kullanabilirsiniz. Ellerin doğru bir şekilde monte edildiğinden emin olun, aksi takdirde omuz eklemini ciddi şekilde yaralayabilirsiniz. Ellerin doğru konumu biraz daha geniş omuzlar olarak kabul edilir. Ana görev, vücudun üst kısmını destek noktasının altına indirmektir. Hareketlerin pürüzsüzlüğünü ve uygun nefes almasını sağlamak önemlidir.
Yatay çubuktaki kanatları nasıl pompalıyorsunuz?
Yatay çubuk üzerinde sıkılaştırma - sporcular arasında popüler olan klasik bir egzersiz. Maksimum etkiyi elde etmek için, çapraz çubuğa dokunmak gerekir. Başlangıç eğitimi önce, her zaman bu mesafeyi artıran ellerin daha geniş omuzlarının düzenlenmesi ile tavsiye edilir. Daha geniş kavrama, daha iyi "kanatlar" dökülüyor. Jerks'den kaçının, pürüzsüzlüğü gözlemleyin. Üst hareket noktasında, küçük bir duraklama yapmak önemlidir. Kasların gelişimi için çok daha etkili bir ters kavrama ile sıkılaştırılacaktır. Çeşitli bir eğitim yapmak ve etkinliklerini arttırmak için, kayışta kilo kaybı biçiminde ek bir yük ekleyebilirsiniz.
Ağırlıkların yardımı ile arkanın en geniş kaslarını nasıl sallanır?
Egzersiz, ağırlıkları klavikula seviyesine kaldırıyor. Bu spor mermi çok ağır, bu yüzden yeni başlayanlar ilk başta onun için son derece tavsiye edilmez. Guny'nin arkasındaki en geniş kasları indirmeden önce, yaralanmayı önlemek için iyi ısınması gerekir.
Evde kanatlar nasıl pompalanır
Hemen arkadaki en geniş kasları pompalamanın, özellikle de belirli bir bilgi olmadan, evde egzersizleri yapmanın çok zor olduğunu belirtmekte fayda var. Görünür bir sonuç elde etmek için, bunun için gerekli tüm bilgilere sahip olmak önemlidir. Sizin altında olan bir uzmandan yardım almak en iyisidir, etkili bir eğitim programı olacak ve faydalı önerilerde bulunacaktır. Evin kanatlarını pushups, pull-up'ları kullanarak pompalayabilirsiniz, yanı sıra arkanın en geniş kasları üzerinde dumbbells ile egzersiz yapabilirsiniz.
Aşağıdaki alıştırmalar evin kanatlarını pompalamanıza yardımcı olacaktır:
- Desteği itin - bacak yükünüzü geliştirmek için sandalyeye veya koltuğa atlamanız önerilir. Eller eller yüklü, daha etkili.
- Dumbbell yamaçta itme - herhangi bir kargoyu dumbbells olarak kullanabilirsiniz, örneğin kum torbaları. Ellerin geniş ve yukarı doğru yönlendirildiği zamanın maksimum etki sağlanır. Yeterince 2-3 Yaklaşım 8 kez.
- Yatay çubuğun üzerinde sıkılaştırma - büyük bir kas grubu pompalarının sayesinde çok üretken bir egzersiz. Unutmayın, egzersizi yaparken vücudun sıkışması, kasların yükünü azaltır, bu da egzersizi daha az üretken hale getirir. Yükü geliştirmek için yükü ekleyin.
Spor salonunda kanatlar nasıl pompalanır
Sırtın en geniş kaslarını hızlı bir şekilde pompalayabileceğiniz, yardımı ile belirli bir alıştırma listesi vardır. Ancak, kasların aşırı yüklendiği için uzmanlar olayları acele etmeniz için son derece önerilir. Kademeli bir yük seçmek daha iyidir. Bugün, kanatları pompalamak için en yaygın ve verimli egzersizler:
Çubuk Cravings kullanarak sırtının en geniş kaslarını nasıl sallanabilirsiniz?
Kaslara, yük test edilmesi gerektiği için vücudu biraz ileri doğru eğin, ancak 30 dereceden fazla değil. Loin hafifçe tutturulmalı ve egzersiz sırasında gergin, sağa doğru. "Kanatlar" ve omuzlar bir halterle yamaçlarda açılmalıdır. Bir hafta, 7-8 kez 3 yaklaşım için yeterli 2 egzersizdir.
Çekiş dumbbells
Egzersizi gerçekleştirirken, iki şeye odaklanmak gerekir: tekniğe uyun ve sadece sırtının en geniş kaslarını içerir. Sonra kanatlar olması gerektiği gibi yapılır. Egzersiz sırasında, ellerinizi izleyin, kargoyu yükseltebileceğiniz, sırt kaslarınızı daha verimli çalışacaktır. Yeni başlayanlar için, aşağıdaki şema uygundur - 2 yaklaşım 5-7 kez. Egzersizin sonunda yükü yalnızca "kanatlar" voltajını yaşamazsanız, yükü arttırın.
Protesto
Yatay çubuk üzerinde egzersiz, sırtın en geniş kasları üzerindeki yükü arttırmak için ellerin düzenini periyodik olarak değiştirin. Yatay çubuk üzerinde sıkılaştırırken, durumunu mümkün olduğu kadar yüksek kaldırın. Faydalı ters kavrama teknolojisinin kullanımı olacaktır. Herhangi bir profesyonel atlet bu egzersiz şekli hakkında olumlu geribildirim verecektir. "Kanatlar" üzerindeki yükü artırmak için, yardıma başvurmanız önerilir. Çekiminizi yerine getirerek, asistan mahfazayı yaklaşık 45 dereceye kadar değiştirmelidir. Bu durumda, güzel kabartmalı "kanatlar" alacaksınız.
Yuri Szokokukotsky'den Master Sınıfı
Arka Yuri'nin arkasının en geniş kaslarının gelişimi için en verimli egzersiz, serbest ağırlığa sahip bir eğimde duran Traiga T Glef'i dikkate alır. Egzersizi omurga ile ilgili sorunları olanlarla yapmanız önerilmez. Eğitime başlamadan önce, fırçalarla yakınmanıza gerek, yardımlarıyla arkanı çekip elleriyle değil. Aynı zamanda düz bükülmeyen bir tabana sahip iyi ayakkabılar gerektirir, daha fazla stabilite verecek ve katta değil, daha güçlü bir şekilde çekilmesine izin verecektir. İtme yaparken, tutamak karın dibine gitmelidir. Egzersizi düz bir şekilde sonlandırmalısınız, bu nedenle omurga yaralanmaz. Yeni başlayanlar için, 8-10 tekrarlanan 3 yaklaşımlar uygundur, ancak kitle ihtiyaç duyulursa, gelecekte 3'e kadar büyük bir ağırlıkla 5-6 kez gidebilirsiniz (90 kg ve daha yüksek).
İpucu: Yavaş yavaş tekrar sayısını azaltın, ancak aynı zamanda kütleyi arttırın.
En geniş kasların eğitimi DENIS GUSEVA'dan
Ana eğitime başlamadan önce ısınmanız önerilir. Kardiyo-egzersizler, bir ısınma (örneğin, bir eliptik simülatör üzerinde), dakikada 130-150 atımın darbesiyle 5 dakikalık bir süre ve gerilmeye uygundur. Cardtiorespiratory kardiyovasküler sisteminizi yaklaşan yük için hazırlamak ve kendinizi yaralanmalardan korumak gerekir.
Isınma bölümünden sonra, aşağıdaki ana alıştırmalara devam edebilirsiniz:
- Geniş bir koru ile yatay çubuk üzerinde sıkılaştırma: 16 ila 20 kez, 4 yaklaşımın tekrarları sayısı. Çapraz çubuğun çenesine dokunarak sıkın. Aynı zamanda dirsekler mümkün olduğunca karşılanır, aksi takdirde pazı çalışmaya bağlanır, yani "kanatlardan" tüm yükün, omuzların kaslarına gidecektir.
- Yamaçtaki rahatlama - eğildiğinde çubuk diz seviyesinin altında olmalıdır. Çubuğu abdominal basının orta kısmına tutun. Tekrarların sayısı 12-16'dır, yaklaşım sayısı 4'tür.
- Oturma pozisyonunda yatay itme - bir egzersiz yapılması. Ortalama veya geniş bir blok seçmek önemlidir. Bu, sırtın en geniş kaslarını en üst düzeye çıkarır.
Anahtar noktası: Eğitimde, tekrar sayısı değildir, ancak tekrarların aralığı, yani egzersiz 20-30 saniyeden fazla sürmemelidir. Kas hipertrofisinin amacı ise, Denis, 20 ila 30 saniyelik aralıkta egzersiz yapmayı önerir. Amaç özel bir kas dayanıklılığı eğitimi ise, 30 saniyenin üzerinde egzersiz yapmanız gerekir. Egzersiz yaparken, egzersiz 20 saniyeye kadar gerçekleştirilmelidir. Bu durumda, hedeften bağımsız olarak tekrarların sayısı farklı olabilir.
Arkadaki en geniş kasların eğitimi - İpuçları ve sonuçlar
Başarı elde etmek için vücudunuzu hissedebilmeniz ve tek bir sistem olarak çalışabilmeniz gerekir - açıkça, güzelce. Ağır kabukları ile egzersiz yapmak, dikkatin kendinizi cesur olmamaya odaklanmak çok önemlidir. Sırtınızın en geniş kaslarını eğitmeye başlamadan önce, her taraftan hazırlanmanız önerilir:
- Psikolojik Tutum - İlk sonuçların sadece birkaç ay sonra görüneceğini anlamak önemlidir, çünkü "kanatlar" uzunluğunda büyür.
- Doğru beslenme - karmaşık karbonhidratlara ve proteinlere odaklanın. Yağın pisliği daha küçük, kaslı görünüyor
- Sırt güçlendirildiğinde, daha basit egzersizlerle eğitime başlaması tavsiye edilir, ciddi başlayabilirsiniz
- Dalgalanmış ve keskin hareketlerden kaçının, her şeyden önce pürüzsüzlüğü gözlemleyin
Güzel bir beden elde etmek mümkün olacak, egzersiz programı sürecinde doğru egzersizi takip edecekseniz, yükleri sürekli arttırır ve vücudunuzdaki değişikliklere cevap vermeyi öğrenin.
Sırtın en geniş kaslarının incelenmesi için alıştırmalar. Düzenli yürütme ile, dengeli beslenme ile birleştirilmiş bir dönüş genişliğinde, atletik bir ekleme ve genel fiziksel göstergeleri geliştirmeye yardımcı olur. Hedef kas grubunun geliştirilmesinin sonuçları 1-2 ay sonra ortaya çıkacaktır.
Kanatları evde dumbbells ile nasıl pompalayabilirsiniz?
Evde eğitim kanatları için karmaşık egzersizler
|Egzersizler||Ayarlamak||Tersinler / Zaman|
|Dumbbell yamacında itme||2-3.||10-15|
|Dumbbell yalan söyleyen durdu||3||12|
|Durakta bir yandan itme dumbbells||2-3.||10-15|
Okumak: Eğitimden Önce Bir Egzersiz Nasıl Yapılır
Dumbbell yamacında itme
Geri eğitim için etkili egzersiz. Kanatları geliştirmek, alt sırtları güçlendirir, duruşu iyileştirir ve yuvarlak omuzları rahatlatır. Her iki yarısını da yerine getirirken eşit derecede yüklenir. Dahası, zayıf olana "yardım etmiyor". Yavaş yavaş ağırlığı arttırın, simülatörleri yalıtmadan sırtınızda ciddi bir yük elde edebilirsiniz.
Teknik Uygulama
Dumbbell yamacında itme
- Bacaklardaki bacakları hafifçe bükün. Lomber omurgasında bir sapma yapın. Yuvayı, omurga ve kalçalar arasında düz bir açıdan önce öne doğru indirin.
- Dumbbells'in ellerine girin ve nefes cinsinden nefes alırken, bunları muhafazaların boyunca bıçakların tepe temasını sorunsuz bir şekilde kaldırın.
- Sonra nefeste en geniş kasları germek, elleri sorunsuz bir şekilde indirin.
kaç : 2-3 set, 10-15 kez.
Konsey : Halterleri kendinize elinizin gücüyle çekin - sırtın en geniş kaslarını kullanmaya çalışın. Önkollar ve bilekler ağırlığı tutar, ancak artmasına katılmayın. Egzersizin verimliliğini azaltan genliği azaltmayın. Bunu yapmak için rahat bir kilo ile başlayın.
Okumak: Dar Çubuk Çubuğu, arkanın üst kısmındaki çeneye nasıl yapılır?
Dumbbell yalan söyleyen durdu
Eğitim kanatları ve yuvarlak kaslar için teknik olarak zor bir egzersiz. Statikte, kabuğun kasları işleniyor.
Teknik Uygulama
Dumbbell yalan söyleyen durdu
- İlk pozisyon klasik baskılar içindir, ancak zemindeki durdurma avuç içi değildir, ancak halterlerin ellerine alınır. Belini düz tut.
- Rahat bir hızda ekshalasyonda, bir yandan vücuda bir yandan vücuda kadar çekin, böylece dambıl basın seviyesindedir.
- Elinizi 1-2 saniye boyunca kilitleyin, ardından solunumunda solunumda orijinal konumuna kadar düşük.
- Gerekli tekrar sayısını yapın ve ikinci el için gerçekleştirin.
kaç : 4-5 set, 20 her el için tekrar eder.
İpucu: İlk aşamada, bir aynanın önünde veya teknolojiyi çalışmak için antrenörün kontrolü altında egzersiz yapın.
Durakta bir yandan itme dumbbells
En geniş kasların, özellikle de arkanın orta ve alt bölümlerinin derin çalışması için yalıtkan bir egzersiz. Hem kompleksin ortasında hem de egzersizin sonunda - hedef kas grubunun "bitirme" için yapılabilir.
Yürütme tekniği:
- Yükseklikte bir diz yapın (tezgah, sandalye). İkinci bacak destekliyor. Dumbbell'i destek ayağının üzerine getirin. İkinci el, avuç içi üzerinde durur ve vurgu yapar (Palm omuz ekleminin altında bulunur). Muhafaza zemine paralel olmalıdır. Lomber omurgada - küçük bir viraj.
- Ekshalasyonda, dumbbell'i bir düzlemde, arka kasın aşırı üst noktasında, sırtların mümkün olduğu kadar kısa olması için yumuşak bir şekilde çekin. 2-3 saniye basılı tutun.
- Nefeste sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna geri dönün.
- Her iki el için gerekli sayıları tekrarlayın.
kaç : 2-3 set, 10-15 tekrarlama.
Okumak: Evin arkasındaki "tekne" egzersizi nasıl yapılır?
Durakta bir yandan itme dumbbells
Konsey : Doğru rafın benimsenmesine özellikle dikkat edin. Yaparken dirseği yana atamayın. Torasik omurgada bükülmeyi ve pelvisin ve kafaların da düşük olmasını önleyin. Bileğin aşırı üst noktasında bükülmediğinden emin olun ve genliğin başlangıcında, atalet nedeniyle ağırlığı almaya yardımcı olan sarsıntılı hareketler yapıldı, bu da arkanın işi değil.
Dambıl yaparken, büyük bir genlik son derece önemlidir. Gerçek şu ki, egzersizi gerçekleştirirken, farklı kasların genliğin farklı kısımlarına bağlanır. Yani, daha fazla genlik, arkanın incelenmesi daha verimli.
Okumak: Kompleks: sağlıklı omurga ve bel
Kontrendikasyonlar
Dumbbell'e dayanan evin en geniş kaslarının çalışması için alıştırmalar, özellikle de arka kirişleriyle ilişkilendirilirse, yaralı deltoid kasları olan sporcular tarafından tavsiye edilmez.
Kötü germe kayışının gerilmesine sahipseniz, yürütmeden kaçının. Bu durumda, arkanın arkasıyla doğru başlangıç pozisyonunu almanız zor olacaksınız. Ve bu, salondaki eğimli bir tezgahta bile egzersiz yapmakla ilgilidir. Bu nedenle, yapmadan önce, omuz kemerinin kaslarını ve eklemlerini geliştirmenizi öneririz. İlk başta, koçun gözetimi altında egzersizler yapın.
Erkekler için spor salonunda arka kanatlarınızı nasıl pompalayın
Salonda eğitim kanatları için karmaşık egzersiz
|Egzersizler||Ayarlamak||Tersinler / Zaman|
|Eğimde kayışa çubuk çubuk||2-4||8-12.|
|Göğsüne dikey blok itme||2-3.||10-15|
|Bir blok simülatöründe yatay itme||3||8-10|
Eğimde kayışa çubuk çubuk
Hemen hemen tüm kasları, eller, göğüs ve basın gibi etkili egzersiz. Statikte, kalçaların ve spin ekstrentlerinin pazı yer almaktadır.
Teknik Uygulama
Eğimde kayışa çubuk çubuk
- Başlangıç pozisyonu: Omuzların genişliğinde bacaklar. Kavarları raflardaki çubuğa 30-40 derece yatırın. Ellerinizi bir akbaba üzerine koyun, yukarıdan küçük bir daha geniş omuz tutulması (sizin için en iyisini bulmak için biraz genişlikte değişebilir). Belini düz tut. Saptanın alt kısmında. Pelvis biraz ayrılmıştır, dizler bükülmüş.
- Ekshalasyonda, halkı karın dibine kadar kaldırana kadar bacakların yüzeyi boyunca boynu yönlendirin. Aynı zamanda, dirsekleri kesinlikle gövde kenarları boyunca yönlendirmeye çalışın.
- Nefeste pürüzsüzce boynu orijinal konumuna indirin.
kaç : 2-4 Set, 8-12 tekrar.
Konsey : Atalet hareketlerinden ve gerizekalılardan kaçının. Bu sadece verimliliği azaltmaz, ancak arkanın yaylarını incitebilir. IP'nin arkanın arkasına sahip olmadığından emin olun, çünkü bu durumda sırtın kanatları yerine yükün omurgasına düşer.
Okumak: Kare kas limanları egzersizleri
Göğsüne dikey blok itme
Arkanın kanatlarının aksanlı çalışması için temel egzersiz. Buna ek olarak, meme kasları iş, pazı, delta, yamuk ve elmas kasları.
Teknik Uygulama
- Dikey olarak bankta otur. Lomber omurgasında bir sapma yapın. Silindirlerdeki kalçaları takın. Ellerin rahat bir genişliğine düz bir tutuş, ancak çok dar ve çok geniş değil.
- Nefes çekme kolu. Aşırı düşük noktada, sap göğsün karşısında olmalıdır.
- Nefeste pürüzsüzce çabayı zayıflatır ve elinizi geçirin, ancak ağırlığın izin vermeyin.
kaç : 3 Takım, 8-10 tekrar.
Göğsüne dikey blok itme
Konsey : Uygulamadan önce, bir egzersiz yapın ve hedef kasları ısıtın (en az 5 dakika). Bunu yapmak için, hafif bir ağırlıkla 10-15 yavaş tekrarlardan 2-3 yaklaşım yapabilirsiniz.
Bir blok simülatöründe yatay itme
Derinlikte arkanın kanatlarının çalışmasında temel egzersiz. Ayrıca, yamuk kasları, spin ekstensörlerinin yanı sıra trapez. Ek olarak eller yükleyin.
Teknik Uygulama
Bir blok simülatöründe yatay itme
- Bankta otur. Durakları önünüzdeki platforma yerleştirin. Sonra kolu alın ve lomber sapma yapın. Önündeki eller, dirsek bağlantılarında hafifçe bükülmüş.
- Nefesin üzerine, bıçakların temas etmesi için kolu karnın dibine çekin. Dirsekler mahfaza boyunca hareket eder ve yanlara doğru bükülmez.
- Yorgun, pürüzsüzce tutamağı orijinal konumuna getirin.
kaç : 3 Takım, 8-10 tekrar.
Okumak: Dar Çubuk Çubuğu, arkanın üst kısmındaki çeneye nasıl yapılır?
Konsey : Orada gerçekleştirildiğinde, arkanın desteklenmediğinden emin olun, aksi takdirde omurga en geniş kaslar yerine yüklenir. Ağırlığı pazı ve bileklerle çekmeyin. Yaparken, mahfazayı PI'dan 10 dereceden fazla birden fazla bir araya getirmeyin.
Egzersizi gerçekleştirirken, vücudun geri sapmadığından emin olun, çünkü iş yükü hedef kaslardan "kaldırılacak" ve arka kasların iç bölümlerinde "bulaşmış".
Genel öneriler Arkanın kanatlarını hızlıca pompalayacaklar
- Egzersizleri yapmadan önce, kasları ve eklemlerin egzersiz yaptığınızdan emin olun. Onlarsız çalışma yaklaşımı sadece daha az etkili değil, aynı zamanda yaralanma ile doludur.
- Kompleksi tamamladıktan sonra, hedef kasların gerilmesini gerçekleştirin. Bu, yüklerden sonra ağrıyı azaltacaktır ve kasların gelişimi üzerinde fayda sağlayacaktır.
- İş yükü sizin için çok kolay hale geldiğinde, çalışma ağırlığını artırarak (ancak tekrarlardan daha uzun olmayarak) giderek arttırın.
- Egzersiz verimliliğinin rehberliği doğru teknik ve düzenliliktir. Ancak haftada 2 kez daha fazla eğitim almaya çalışmayın. Özellikle ilk aşamada, hedef kas grubunun iyileşme zamanı olmayacağından beri.
Makaleyi beğendin mi? Sosyal ağlarda bize abone olun ve öğrenin
Yeni eşyalar hakkında!
Hızlı ve sadece evde dumbbells ile güçlü kanatlar.
Güzel geniş bir sırt ve üçgen gövde sahibi olmak istiyorsanız, kanatları yuvarlamanız gerekir, bu yüzden sırtın en geniş kasları olarak adlandırılır. Onların sırtını genişletebilecek, figürü cesarete verip özgüveninizi yükseltebilecekleridir.
Aslında, sırtın en geniş kasları çok kötü bir şekilde pompalanır. Özellikle daha önce eğitilmediyseniz. Dikkatli bir sonuç için, terlemeniz ve çok fazla çaba harcamanız gerekecek, ancak ay boyunca ortaya çıkmanın sonucunu denemeye çalışırsanız, aynadaki şeklinizin iyileştirilmesini göreceksiniz, sizi güçlü bir şekilde titreyecek ve coşku verir. daha fazla eğitimde.
Resme bakarsanız, hemen hemen arka kasların güzel bir gövde oluşumunda en geniş kaslarının nasıl önemli olduğunu açıkça ortaya çıkar.
Ve eğer kendinizi değiştirme arzusunu kaybetmediyseniz, evde gerçekleştirebileceğimiz egzersiz bloğuna gidiyoruz.
1 kaldırma dambılları ile şınav
Yamaçta 2 el üreme
Destek ile devirmede 3 itme halter
4 İplikte iki dumbbells
Eviniz yatay bir bar varsa, kanatları pompalamak için mükemmel bir kabuk olabilir ve herhangi bir egzersiz setini tamamlayabilir.
Hızlı bir sonuç elde etmek için, sistematik olarak eğitin ve haftada en az 3 egzersiz yapın.
Neden 40'tan sonra güç eğitimi yaptığınızdan emin olun.
Darbe zayıflama bölgesi. Düzgün ve hızlı bir şekilde yağ yakmak.
Güçlü trapez kendi ağırlığıyla sallanır.
Yaş, 60 yıl sonra sınır, kapasite eğitimi değildir. Neden ve nasıl.
Göğsün hacmini evde basit ve hızlı bir şekilde arttırıyoruz.
Omuzları pompalamak için 3 tür pull-up.
Evde eller için iki egzersiz.
Tatildeki mükemmel figür, denizde ekstra kilo almamak.
Kalp için erkek kardiyo.
Pompalama için 4 dakika basın.
Abone ol!
İyi gelişmiş geniş kasaklar, genellikle "kanatlar" olarak adlandırılan büyük bir kuşun katlanmış bir kanatını andırıyor. Hem evde hem de spor salonunda rezil edilebilirler. Bu kas grubunda egzersiz için özel bir şey gerekli değildir. Evde, eğitime başlamak için serbest bir açıklığa bir çapraz çubuk yüklemek yeterlidir. Platformun yakınında veya avluda bir turnike varsa, bunu yapabilirsiniz. Benzer sporlar basit kabukları hemen hemen her avluya sahiptir.
En geniş kasların üzerinde çalışmak oldukça zordur. Büyük azim, çok fazla güç ve önemli miktarda zaman gerektirir. Özellikle kendi tembelliklerinin üstesinden gelmek ve kendilerini aşmak özellikle zordur, çünkü benzer bir engel her kişiye daha büyük veya daha az ölçüde ortaya çıkar. Kanatları pompalamak için, birkaç ay içinde düzenli olarak meşgul olmak gerekir. Görünür sonuçlar, sistematik eğitimin ilk ayı boyunca elde edilecektir.
Çalışma, kendini kontrol eden, disiplin, en geniş kasların kapsamını pompalamanıza izin veren tek şey değildir, tüketilen yiyecek miktarını arttırmak da gereklidir. Bir spor sahnesinin bir sporunun günlük kalorik içeriği her zaman eğitmeyen bundan daha yüksektir. Protein kokteyli sağlayabilen, yeterli miktarda protein gövdesine kabul edilen miktarda kaskülat artmaktadır. Sınıflar, kaynağı karbonhidrat olan çok fazla enerji gerektirir. Her iki besin maddesinin menüde mevcut olması gerekir, bu nedenle daha fazla ve daha sık yemek gereklidir.
Salyangoz ve ev ortamında kanatları pompalamak için karmaşık egzersizler
- İsteğe bağlı olarak gelişmiş kanatlara sahip olmak için spor salonuna gidin. Güç eğitimi için temel envanterin varlığı, en geniş kasları evde pompalamak için tüm çalışmaları yapmanızı sağlar. Asıl şey, tekniğe hakim olmak ve sistematik olarak gerçekleştirmektir:
- eğimde çekiş çubuğu;
- Eğimde duran bir yandan dumbbells trakting;
- çeşitli pull-up türleri;
- desteklerde şınav;
Ağırlık kaldırmak.
Sınıflar için, Giri, Dumbbells, Halter, olağanüstü kanatların sahibi olma arzusu, doğru beslenme modu, sistematik eğitim.
Eğimde çubuk çubuk
Bir çubuk ve farklı kütleli bir kargo varlığını gerektirir. Spor mermi, değilse, arkadaşlardan birine bir süre için satın alınabilir veya ayrılabilir.
Bu alıştırmanın yürütülmesindeki doğru pozisyon, bacakların, diz eklemlerinde hafifçe bükülmüş, omuz kemeri ile aynı seviyeye yerleştirildiğini göstermektedir. Boynun arkasında yukarıdan alınır, yani her zamanki kavrama - eller omuzlardan biraz daha geniş koyulur. İlk pozisyon kabul edildiğinde, telli el çubuğu alır ve düzeltin.
Eller tamamen indirdi. Bir ekshalasyonla, bar mideye doğru çekiyor. Elbows yükseltmek mümkün olduğunca yüksek denemeniz gerekir. Düz bir yörüngeye geçmeliler. Dağılmamalarına izin veremezsiniz. Bar, omuz ve omurga kaslı grupların katılımı sayesinde yalnızca çekilmelidir. Eller en azından kullanılmalıdır, yani yardımcı bir rol üstlenmek içindir.
Halter'i ekshalasyona indirin. Bıçaklar yükseliş sırasında azalır ve ters hareketle - merminin kısaltılması, aksine, yetiştirilir. Hızlanmayan tüm yaklaşımlar sırasında vücut prensibine göre ağırlık seçilir.
- Çubuğu doğru şekilde çekmek için, bir dizi önemli nüans dikkate almanız gerekir:
- Alt sırttaki önyükleme çok az olmalı, ama fazla değil;
- Torso ileri eğilmesi, 30 dereceden az olmaması gereken bir açının oluşumunu ifade eder;
- Kafanın düz tutulması gerekir ve boyun bacakların önüne yerleştirilir;
Her defasında alt sırtta, gerginlik hissedilmelidir.
Her an mutlaka kesinlikle kontrol gerektirir.
Eğimde duran bir yandan çekiş dumbbells
Bir dumbbell için, el yeterince nötrdür, böylece avuç içi kalçaya bakar. Tezgahla ilgili olarak bulmak, el ele tutuşun ne tutacağına bağlıdır. Sağdaki durumdaysa, solda kalın ve bırakılırsa, sporcu tezgahın sağ tarafında olur. Muhafaza, yere paralel oluşturuncaya kadar yatırılır. Geri, lomber departmanında biraz bükülmüş. Çalışma eli mermi ile birlikte kesinlikle rahat olmalıdır.
- Dumbbell ile itme uygun şekilde yürütülmesi:
- Exhalation üzerinde yukarı doğru hareket halterleri;
- merminin mümkün olan maksimum asansörü;
- dirsek seviyesine ulaştığında çalışmaya (sol / sağa) omuz, kanatlarda eşzamanlı bir maksimum azalma ile;
- en üst noktada birkaç saniye gecikme;
Dumbbells'ı azaltmak için yumuşak düşürür, yavaşça ekshale havayı.
Eylem sırası soldan ve sağ eliniz için aynıdır. Dumbbells kullanmanız gerekmezse, varsa, kendi ellerinizle kargo yapabilirsin. Bir yorgunluk olarak, tıbbi bir bandajla yaralanan kumla doldurulmuş torbalar genellikle sıradan tuğlaları kullanır.
Kesinlikle herhangi bir rebunny materyali kullanabilirsiniz. Hatırlanması gereken tek şey, ev yapımı kabukları egzoz ağırlığında önerilmemesidir. Bu yaralanmalarla doludur.
Turnike üzerinde sıkılaştırma
Spor salonu duvarları dışında eğiten sporcuları yapan klasik egzersiz. Tamamen Mastered Pull-Up, yürütme sırasında göğüslerin yatay çubukla ilgili olduğunu ima eder. Bir kavrama değişikliği yapmak en iyisidir. Egzersizin renklendirilmesi İlk önce ellerinizi ilk kez omuz kemerinden biraz daha geniş olmalıdır.
Düzenli olarak çekme işlemlerini gerçekleştirin, her hafta mümkün olana kadar eller arasındaki mesafeyi artırmalıdır. Bu, gerçekten olağanüstü kanatları yapan, en geniş kasları aktif olarak çalışmanıza ve pompalamanıza olanak sağlayan geniş bir kavramadır.
Crossbar'ın sıkılaştırılması keskin bir hareket olmadan, ancak yalnızca sorunsuz bir şekilde gereklidir. Egzersizin mümkün olduğu kadar kolay olması için, vücudun küçük bir gerilmesi ile başlatılmalıdır. Bunun için yatay çubukta dosyalamak için sadece birkaç saniye yeterlidir. Torso'nun yükseltilmesi, üst konumda birkaç saniye geciktirilir ve sonra indirilir.
En geniş spinal kasların indirilmesinde iyi sonuçlar elde etmek için, avuç içi torsodan, ancak aksine, buna göre, ters tutuşuyla izin verir ve yukarı çekin. Ellerin mümkün olduğunca geniş tutulması önerilir. Aşırı üst pozisyondaki çapraz çubuklar endişeli veya omuzlar veya nüfus olmalıdır. Bu anda kafa çapraz çubuğa başlamalıdır. Yükü arttırın, kaldırma sırasında çeşitli kargoların veya vücudun sapmasının kullanılmasına izin verir.
Son seçenek, vücudu reddetmeye yardımcı olması gereken bir ortakla çalışmayı içerir. Aynı zamanda açı, 45 dereceden fazla olmamalıdır. Bu teknik, en geniş kasların hacmini geleneksel pull-up'lardan çok daha hızlı arttırmada mükemmel bir sonuç elde etmeye yardımcı olur.
Crossbar'daki yükselişler yatay konumda gerçekleştirilebilir. Bu çekme seçeneği, yükün çoğu omuzlara düştüğü için yavaş yürütmeyi içerir. 100 dereceden fazla bir açıyla dönerler. Newbies hemen benzer bir amaç belirlememelidir, çünkü mükemmel bir şekilde çalışmaz. Başlamak için, yükselişi 30 derecede sınırlandırmak mümkündür. Bir egzersizi gerçekleştirmek, her zaman bükülmediği, ancak düz olarak kaldığını kesinlikle kontrol etmeniz gerekir.
Garish ile Eğitim
Bu kabuklar mevcut değilse, dumbbells ve çubuklarla yapılan alıştırmalara mükemmel bir alternatif. Giri ayrıca iyi çalışmanıza ve etkileyici bir hacim elde etmenizi sağlar. Bu merminin yaptığı temel egzersiz, sürücü halter tarafından eğimdeki kayışa hatırlatılır. Bir dükkana ya da sabit bir eşyaya yaslanmış, yapılır. Asıl şey, üst yüzeyinin kemer seviyesinde olması veya daha yüksekti. Bir dolap, bir masa veya diğer mobilyalar olabilir.
Eller ve sırtların iyi bir egzersizinden sonra gury kullanmaya başlaması tavsiye edilir, çünkü sınıflar sırasında önkollar dahil edilir. Gury ile el aşağı indirilir ve rahattır ve fırça sola ve sağa dönmeye başlar. Yavaş olmalı. Aksi takdirde, yaralanma olasılığı elde edilir veya gerilir.
İlk pozisyon, halter bir elin eğimliğinde alındıklarına benzer. Dumbbell ile çalışmak için kullanılanlar için grope giri tamamen sıradışı görünecek. Yavaş yavaş, egzersiz düzenli olarak yapıldığında, hiçbir fark hissetmemez.
Giri'nin ana dezavantajı, artık çalışmadığı yaklaşımlarda kilogram başına kargoyu artırmak için standart bir ağırlığa sahip olmasıdır. 8, 16, 32 ve 64 kilogramdaki en yaygın mermiler.
Özetleme
Kanatları pompalamak için her egzersiz, yüksek bir konsantrasyon gerektirir, çünkü çoğunlukla büyük ölçekleri arttırmayı içerir. Vücudunuzu ve en geniş spinal kasları hissetmek için gereklidir, gelen sinyalleri tanıyabilir. Kanatlardaki sistematik eğitim birkaç ay içinde önemli sonuçlar getirecektir.
Pompalanan kanatlar (veya arkanın en geniş kasları) tam olarak tersi üçgen şeklinde ideal bir erkek figür oluşturur. Bu kasları nasıl pompalayacağınızı öğrenin!
Tıpkı güçlü kanatlar, uçuş kuşlarında ve vücut geliştiricilerinde avantajlar kazandırır, birçok yönden kazandığında, spor salonunda kanatları (veya arkanın en geniş kasları) biliyorsanız. Ve sırtın kasları, torasik veya pazı gibi tartışılmamasına rağmen, bilinen: sadece pompalanan geniş bir kas kasına sahip olmak, klasik bir erkek V şeklinde bir fiziğin sağlanabilmesidir.
Maalesef, egzersiz sırasında geriyi görme fırsat eksikliği nedeniyle, çoğu sporcu, vücudun üstüne eğitim dengesini ihmal eder, göğüs lehine öncelikleri düzenler.
Bu makale, potansiyelinizi ifşa etmek için biyomekaniklerle ilgili egzersizler ve öneriler sunar. Sırtın en geniş kaslarının egzersizini nasıl optimize edeceğinizi ve kendinizi geniş kanatları pompalayacağınızı öğrenin!
Sırtın en geniş kaslarının kinesiolojisi
Kilo ve salıncak kanatları için alınmadan önce, bu kasların binaların fonksiyonel özelliklerinde anlaşılmalıdır. Arkadaki en geniş kas, omuz kemiğinin çapraz kemiklerinin medial tarafına tutturulur ve üçüncü alt kaburgadan kaynaklanır.
Sırtın en geniş kaslarının herhangi bir tartışılması, büyük bir yuvarlak kastan bahsetmelidir. Her ikisi de el üzerinde aynı etkiye sahip olduğundan, kanatların "küçük asistanı" olarak adlandırılır ve bir kası başka bir şey olmadan imkansızdır.
Bodymaster.ru, eğitim planlarını önerir:
Yuvarlak kas, bıçağın alt kısmında, sırtın en geniş kaslarının üstündedir. Sırtın en geniş kaslarının neredeyse aynı yerdeki omuz kemiğinin başına tutturulur. Sorunu bir genişleme, iç rotasyondur ve brakik eklemi getirir.
Arka en geniş kasların fonksiyonları çok önemlidir: bu kas grubu aktif olarak omuz kemiğini getirir. Ellerimiz başlarının üstünde olduğunda, örneğin, üst bloğu göğsüne veya çekmeceye göre yaparken, kanatlar bıçakları aşağı doğru yönlendirir ve tüm omuz kemerini çeker.
Ve ellerin istekleri azalttığı herhangi bir egzersiz, kanatların tam azalmasıdır. Dumbbells veya halter ile temel çekiş egzersizleri ve kazaklar, kanatlarınızın gelişimi ve pompalaması için de çok uygundur.
Kanatları pompalama için alıştırmalar
Eğer rakamınız bir dikdörtgeni, oval veya hatta bir daireyi andırıyorsa, kendinizi elinize alın ve sırtınızın en geniş kaslarını cezalandırın, böylece aynanın mükemmel oranlarını gösterir! Sıkma, çubuk veya dambıl çubuklar, T-Griffe ve bloktaki kayışa itme - Bu alıştırmalar, kanatların pompalanmasında klasik bir vücut geliştirme olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, sonucu almayı garanti etmeniz ve boşuna spor salonunda zaman geçirmediniz, doğru yürütme tekniğine uymak önemlidir. Bu, çalışmaya sadece gerekli kasları eklemenizi ve sizi yaralanmalardan korur.
Kanatları pompalama tekniğinin rolü
Çoğu vücut geliştiriciler için, arkanın en geniş kasları için doğru hisler ve egzersiz tekniği, eğitim sürecinde zamanla gelir. Ve kalınlık oldukça hızlı bir şekilde geliştirilse de, genişlik genişliği daha sonra belirir.
Sorun, sırtını genişletmek için çeşitli egzersizler yaparken yanlış teknolojinin kullanımında yatmaktadır. Pompalanan kanatlar oluşturma tekniği, mastering için anlayış ve büyük uygulama gerektirir.
Tam olarak, özellikle en geniş kaslarda, biceps daha büyük bir yük alır. Yalnız kanatları sallayamazsınız ve pazı kullanmayın. Yeni başlayanların çoğu, sadece kanatlar için egzersizi yaparken sadece pazı gücünü kullanır ve bu, arkanın eğrilmesini bekledikleri sonuçları sınırlar.
Sırrı, ellerin pazı tutulumunu en üst düzeye çıkarmaktır. Güçlü önkol durumunda olduğu gibi, egzersizler sırasında ikincil bir etki yapmalıdırlar.
Bunu nasıl başarırsınız? El, çubuğu tutan bir kanca veya bir kase gibi görünmelidir. Düşünceler, egzersizin geri çekilmesi ve pazı olmadığı gerçeğine odaklanmalıdır. Çoğu yeni gelenler için, pazı herhangi bir çekiş egzersizine katılan bir kas olduğu gerçeğini görmezden gelemedikleri için çok zordur.
Doğru sırtın en geniş kasları için egzersiz yapmak için bir görselleştirme ve uygulama gereklidir, aksi takdirde maksimum sonuç elde edemezsiniz.
Çoğu vücut geliştirmecinin tek yolu, kanatlar için egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştiriyor - hafifçe şişirmenin formunu ve tekniğini uyguluyor. Tekniğin ustalaştığınızda, egzersiz yaparken ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.
Bodymaster.ru, fitness antrenörlerini önerir:
Sporcuların çoğu, sırtın en geniş kasları için egzersizlerde çok ağır bir şekilde yaralanma riski yaratan ve kanatları düzgün bir şekilde pompalamayan.
Size pompalanan kanatlar verecek eğitim
Bu çarpıcı devasa seti makalede yalnızca haftada bir kez yapın! Antrenman kanatlarda tamamlandıktan sonra, arka deltaya birkaç egzersiz yapabilirsiniz, örneğin, halter oturan veya ayakta durur.
Arka delta, kanatların egzersizi sırasında zaten belirli bir yük aldığından daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekir. Egzersizin sonunda, gerdiğinizden emin olun. 6 hafta sonra, yalındığınızda, ağırlık ekleyebilir ve egzersiz için daha az tekrarlama yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmak
Sırtın en geniş kaslarının ısınmasıyla başlayın. Örneğin, 10 tekrarlama işleminin 2 yaklaşımını gerçekleştirir. 10 kez yukarı çekmeyi zorlaştırırsanız, bu konuda endişelenmeyin: Sadece her iki egzersiz programı bir ek tekrar ekleyin.
Çoğu sıkıcı sporcular için çok karmaşıktır, bu nedenle yapabileceğiniz toplam tekrarlama sayısı konusunda endişelenmeyin, sadece üzerinde çalışmaya devam edin. Bunlar ısınma hareketleri olduğundan, kümeler arasında 2-2.5 dakika gevşeyin ve eğitiminize etkileyici kanatların enflasyonunda başlayın.
Burada egzersizler dinlenmeden birbiri ardına yapılır, hepsi bir arada bir devi temsil eder. Bu program, sırtın en geniş kaslarının çalışmalarını hissettirmek için özel olarak tasarlanmıştır.
*En geniş kasların eğitimi
- Servis beta test aşamasında
Önkollara özel dikkat göster. Boyun veya kanatları salladığınızda, dikkatinizi yürütme tekniğine odaklayın ve yükseltebileceğiniz ağırlıkta değil. Çubuğun tutuşunu gevşetin ve kancalar gibi eller kullanın.
Her egzersizdeki ilk eylemin kanatlar tarafından gerçekleştirilmesi gerektiğini unutmayın. Bıçakların temas halinde olması ve sürekli sırtın en geniş kaslarına odaklanmasını deneyin.
Eğitim sırasında sırtın en geniş kasları üzerindeki psikolojik konsantrasyon çok önemlidir, çünkü uygulama gösterdiği gibi, 10 kişiden 9'u gerektiğinden daha fazla ağırlık kullanır, böylece sonuçlarını azaltır. Kanatlarla çalışmalısınız, ellerin kasları değil, aksi takdirde çırpılmış hakkında konuşma yok.
Sırtın en geniş kaslarının doğru biyomekaniğini anlamak ve uygun germe yöntemleri, tüm potansiyelinizi gerçekleştirebileceğiniz programı başarılı bir şekilde planlamanıza izin verecektir. Eğitim sırasında egzersizler üzerinde kalıcı çalışma, hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ve doğru teknik mastedileceği zaman, kanatlarınızın hangi hızda gelişeceğine şaşıracaksınız.
Egzersizlerin etkisinin tüm beklentileri aşmaları için - diyetinize bir spor beslenme ekleyin.
Sırtın en geniş kaslarının büyümesi için takviyeler ?
Maxler | Eksiklikte protein 85.
1 porsiyon.
Burada yeni başlayanlar ve sporcular Maxler® ardışık protein 85'i diyet gıdaları olarak satın alabilirler, böylece kas katabolizması işlemini önler. ?
Maxler | Vitamn.
Günde 3 tablet
Küresel spor beslenme pazarında bilinen Alman şirketi bir yıl değildir, bir pakette ve ndash'ta dengeli bir vitamin ve mineral kompleksleri yayımladı; Maxler USA Vitamen. ?
Maxler | Mega Gainer.
1 bölüm.
Maxler USA Özel Kitle Gainer seçeneğiyle, herkes vücuduna spor gelişimi için gerekli unsurları ve daha sonra tam enerjinin birikimi sağlayabilir. ?
Maxler | Whey Amino Tabs 2000
Optimum bir etki elde etmek için, çift bir kısmı amino asit almayı öneririz.
Burada sunulan Maxler® Whey Amino Sekmeleri, kendi kaslı büyümesi için kullanılabilir, dokuların yapısını güçlendirerek vücudun işlevlerini geri kazandırır. ?
Evrensel Beslenme | Ultra iso peynir altı suyu
Tek bir kısım hazırlamak için, ürünün 1 boyutlu kaşıkını 150-200 ml su ile karıştırmak yeterlidir.
Evrensel Beslenme Ultra ISO peynir altı suyu - serum protein dünya markasından izole ediyor. Birkaç filtreleme işleminden dolayı saf formunda% 100 kadar amino asit içerir. Eğitimden sonra kas dokusunun kısa sürede iyileşmesini sağlar.
Evrensel Beslenme | Üniversitesi
4 kapsül. ?
- Evrensel Beslenme | N1-t.
- Eğitimden önce ve yatmadan önce.
Kategori:
Özel Spor Katkıları
2 kapsül.
BM N1-T, sporcunun güç göstergelerinde dinamik bir artış için gerekli olan vücut tarafından testosteronun doğal üretimindeki güçlü artışa odaklanan özel özleri içeren bir katkı maddesidir. ?
- Evrensel Beslenme | Doğal sterol kapsülleri.
- Eğitimden önce ve yatmadan önce.
Eğitimden önce ve sonra. Rekreasyon günleri sırasında bir kısım daha ekleyin.
Anabolik kompleksler
2 tablet.
Evrensel Beslenme Doğal sterol kapsülleri, sporcunun fiziksel exerasyonunu ciddi şekilde artırmasını sağlayan, böylece kendi göstergelerini artıran mükemmel dengeli bir anabolik kompleksdir. ?
Evrensel Beslenme | BCAA yığını
Bir kısmın hazırlanması için, 250 flot veya meyve suyunun 10 g ürününü çözmek gerekir.
Evrensel Beslenme BCAA Yığın kompleksine dahil edilen vazgeçilmez dallanmış zincir amino asitlerin benzersiz formülü, anabolik etkiyi arttırır ve kas kütlesindeki hızlı artışa katkıda bulunur. ?
Evrensel Beslenme | Glutamin
1 bölüm.
Amerikan Üreticisi Evrensel Beslenme Glutamin 120g amino asit kompleksi, dünyadaki sporcular tarafından bilinmektedir. Dengeli formülü vücudu enerji ve süper dayanıklılıkla doyuruyor. ?
Evrensel Beslenme | Fırtına
1 Ölçüm kaşığı ürünü, su veya meyve suyu ile bulunabilen ve iki kez eğitim günlerinde ve sonra iki kez kullanabilen bir bir kerelik dozdur.
Evrensel beslenme fırtınasının etkisi adına karşılık gelir. Bu gerçekten bir fırtına, etkili kas birikmesi için patlayıcı bir enerji dalgası ve güç göstergelerinin arttırılması. ?
Evrensel Beslenme | Birlik Sporu
Yemeklerden önce iki kapsül.
Evrensel Beslenme Birlik Sporu, ligamanların gücü, esnekliği ve stabilitesini arttırmak için tasarlanmış, gerçekten yüksek kaliteli bir gıda katkı maddesidir.
Spor beslenme önerileri yaklaşıkdır. Satın almadan önce, mağazada ayrıca bir uzmanla görüşmenizi öneririz.
Fiziksel formu geliştiren herkes öncelikli bir egzersizdir. Genellikle kızlar, Press ve kalça, erkeklerde, pazı ve omuzlarda bir çalışmaya sahiptir. Geri eğitim genellikle ikincil öneme bağlıdır: Giysiler altında görünmez. Ancak, bir rakam oluşturan bir çubuk olan dönüşdür. En önemli rol, "kanatlar" olarak adlandırılan en geniş kaslar tarafından oynanır. Onları spor salonunda ve evde nasıl pompalayacağınızı düşünün.
Ayakkabı Kas Geri: Anatomik Yardım
En geniş kaslar ismini haklı çıkarırlar: arkanın tüm alt alanını kaplar ve en son göğüslerin ve tüm lomber ve sakral omurlardan, dört alt kenardan (bu yerde, kas dişleri ile değiştirilir. dış eğik abdominal kasın dişleri).
в
En geniş kaslar simetrik. Her biri büyük bir üçgene benzeyen iki bölümden oluşur. Bu yüzey kası: (üst kirişler hariç, yamuk kası ile kaplı olan üst kiremitler hariç) doğrudan cildin altındadır. Genel olarak, koltukaltı alanında kabartmalı çıkıntılara sahip V şeklinde bir vücut silueti "kanatlar" dir.
- En geniş kasların işlevleri farklıdır:
- Omzunun eşzamanlı olarak ellerini geri çekerek, içerideki rotasyonla birlikte geri çekerek hareket etmesini sağlamak.
- Vücudu, onları sabitleme şartıyla ellere sıkın.
Solunum hareketlerinin uygulanmasına katılım (göğsün tarafında splenning, hacminde bir artış). Yük arttıkça, en geniş kas solunum sürecine aktif olarak yer almaktadır - bu, vücudun stresli durumdaki yeteneklerini harekete geçirmesini sağlar.
Güçlü ve sert "kanatlar", diğer kas gruplarındaki eğitimdeki göstergeleri artırmanıza izin verir. Onlar birçok sporda vazgeçilmezdir: yüzme, kürek, mızrak atmak, spor jimnastik ve tırmanma, boks, voleybol, tenis.
Geliştirilen en geniş kaslar, bir erkek figürün çekici bir atletizm kazandırır ve kızlar bel, mükemmel duruş ve yürüyüşü görsel olarak azaltır, güvenli bir şekilde açık bir şekilde giyinmenize izin verir.
"Kanatlar" geliştirildi - en geniş kasların en önemli fonksiyonunun eller yardımı ile hareket etme fırsatı bulduğu evrimsel atalarımızın mirası. Bu alanda bir yüke sahipler, açık soyundan ziyade, ana hareketin ana yöntemleri dalın dalından atlayarak ve dört uzuvda yürüyerek atlıyorlardı.
En genişlerin eğitildiği ana hareketler, iki versiyonda itmedir: merminin kendisine ve kendisine merminin üzerine çekmek.
Evde "kanatlar" nasıl indirilir: Evde en geniş kasların eğitimi
"Kanatlar" pompalamak için bir simülatör odasına abonelik edinmek gerekli değildir. Yurtiçi eğitim daha az verimli olmayabilir. Minimum ekipman (yatay çubuk ve halter), sınıfların ve sabrın düzenliliğinin yanı sıra gerekli olacaktır.
Yatay olarak sıkılaştırma "kanatlar" pompalamaya yardımcı olacaktır.
Bu temel egzersiz güçlü bir şekilde kas ve elleri geliştirir, greftin gücünü arttırır, diğer güç alıştırmalarındaki göstergeleri arttırır.
- Omuz seviyesinde düz bir çizgi tutarak, çapraz çubuğun üzerinde asılması gerekir.
- Derinden ilham veriyor, nefes nefese göğsün tepesine dokunmadan önce vücudu çapraz çubuğa çekmeye başladılar.
- Üst katta 1-2 puan için bir duraklama var, bıçaklar azalır.
Nefesin üzerine yavaşça uzatma, vücudu sorunsuz bir şekilde düşürür.
в
10-15 tekrarlama 3-5 yaklaşım yapın.
15 defadan fazla çekildiğinde ortaya çıktığında, yük kullanılması önerilir. Bu nedenle, özel bir kemer, yelek-sleevener, bir sırt çantası, ağır bir şeyle dolu.
м
Tamamen yukarı çekmek için - Aşırı kilo nedeniyle tüm sporcular için olmayan görev, genel fiziksel zayıflık, kasların tutarsız çalışması. Bu gibi durumlarda, özel bir adaptasyon kullanılır - kauçuk kablo demeti. Ayakların yerleştirildiği alt kısmında, uzun bir döngü şeklinde çapraz çubuk üzerinde sabitlenir. Pull-Ups çizmeye çalışırken, gövde vücudu aşağıdan iter.
е
Yeni başlayanlar için "negatif tekrarlar" tekniği vardır. Burada başlangıç, atlet zaten çıkarılmış gibi pozisyon olacak. Bu pozisyonda çapraz çubuğa karışmış olan, mümkün olduğunca yavaş, yerçekiminin gücüne dayandırılmalıdır.
Video: Teknik Egzersizler "Kanatlar" pompalamak için sıkılaştırma
Video teknikleri "kanatları" indirmek için pull-up'lar.
Şınav
Bu egzersiz, erişilebilirlik ve çok yönlülüğe yol açar, çünkü özel koşullar ve özel ekipman gerektirmez.
- İlk pozisyon için, yalan söylemenin odağı. "Kanatlar" yapmak için "WING" pratik yapın "Geniş" itmeti - Eller, yaklaşık iki omuz genişliğine eşit bir mesafede bulunmalıdır. Arkalık, yaklaşımın sonuna kadar mükemmel şekilde kaydedilir: Bingileştiremez ve bükemezsiniz.
- Solunum yaparken, festine dokunmadan hemen önce dirsek eklemlerindeki ellerin bükülmesi nedeniyle düşmeye başlayın.
Ekshalasyondaki güçlü kas çabası başlangıç konumuna geri döndürülür.
12-15 tekrarlanan 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.
Egzersiz sağ duruşta konsantrasyon gerektirir. Press ve Spin gergin kalmalıdır.
"Kanatlar" pompalamak için sıradan itimler yeterli olmadığında, duraklardan bastırılması önerilir. Özel cihazlar satın alabilirsiniz veya bu kadar ağırlık veya halter kullanın. Yürütme tekniği, hareketin genliğinin artacağı farkı olan standart pushuplara benzer olacaktır. İlk pozisyon daha az kararlı hale gelecektir, bu nedenle kaslar dengeleyiciler çalışmaya aktif olarak dahil edilir.
т
Tekniği karmaşıklaştırmak için, eşzamanlı bir çekme ile halter veya ağırlıklar üzerinde egzersiz yapın. Pushup'lar yapmış, vücut ağırlığını bir yandan tolere et, geçici olarak üç uzuv üzerine odaklanıyor. Serbest el ile traksiyon ağırlıklarını veya halterleri kayışa yapın ve orijinal konumuna geri dönün. Tekrar soyma, ikinci el ile hareketi tekrarlayın.
Halter veya ağırlıklara basmak, dikkatli ve özellikle teknolojinin gözlemine dikkat edin: dikkatsiz hareket ile taraflara dağılabilirler.
Dumbbell kayışa itme
Evde, halter kullanılarak "kanatların" geliştirilmesinde klasik egzersizler yapılabilir. Bunlardan biri, kayışın yamacındaki halterlerin itişidir.
- Ayakta bulunur, dizleri hafifçe bükün ve doğal sapmayı alt sırtta tutun. Muhafaza neredeyse bir zemine sahip paralelliklere geçilir - böyle bir eğim açısı en geniş kasları kullanmanın daha büyük bir şekilde olmasını sağlar. Zemine dik eller, dambılları tutun, omuzların altına yerleştirilmiş. Bakışta ileride.
- Sorunsuz kontrollü hareket mideye halterleri çeker. Dirsekler kesinlikle yukarı gider.
- Yörüngenin üst noktasında ikinci bir duraklama var.
Dumbbells ile eller başlama pozisyonunda. Aynı zamanda arkanın kasları gerilmeli, ancak rahatlamalıdır.
м
8-10 tekrarlanan 3-4 yaklaşım yapın.
Bir egzersiz yapılması, ellerin çalışmalarını ortadan kaldırmak önemlidir: Sadece yükü tutmaları gerekir, en geniş kaslar nedeniyle çekiş yapılır.
Bir Dumbbell Tilt
Bu seçeneğin eğitim için bir dumbbell ve bir bankaya veya bir destek olarak kullanılabilecek başka bir pürüzsüz yüzeye ihtiyacınız olacaktır.
Başlangıç pozisyonu için, sağ diz ve sağ eldeki bir destek ile bankta kalmak gerekir. Kalça eklemindeki açı pratik olarak doğrudan olacaktır. Egzersiz boyunca dönmenin yumuşak pozisyonu doğal sapma ile tutması çok önemlidir. Sol bacaklar biraz reddedilir - o zeminde durur, bakiyeyi korumaya yardımcı olur.
- Başınızı tutun, böylece boynun omurganın geri kalanıyla bir düz çizgi oluşturur. Shell sol elinde tutun - serbestçe aşağı asılı. Boşaltma boynu paralel bina.
- Daha geniş kasların çabası, dirseği arttırmaya çalışarak kemere yük almak gerekir. Aynı zamanda ekshalasyon yapılır. Arka sırt bile bir pozisyonu korur.
- Üst sırada, ikinci duraklama duruyor. Bu pozisyondaki dambıl biraz geri alınması önerilir.
İnhale üzerinde bir kabuk olan bir el orijinal konumuna geri döner.
г
Sol elinizle 10 kez özlemi aldıktan sonra, ayna başlangıç pozisyonunu değiştirir ve her şeyi aynı şekilde tekrarlayın. Bu 1 yaklaşım olacak. 3-4 gibi döngü yapmanız gerekir.
Bu tipteki tuhaflık, kolorun konumunu kontrol etme ihtiyacıdır. Dirseği kaldırırken, omurganın ekseni etrafında bükülmemelidir.
İki halterle karşılaştırıldığında, böyle bir egzersizin, desteğin daha az olması nedeniyle, vertebral direği yükler ve daha büyük bir genlikte çalışmanıza olanak sağlar.
Simülatör odasındaki en geniş kasların eğitimi
Sınıflar için, Giri, Dumbbells, Halter, olağanüstü kanatların sahibi olma arzusu, doğru beslenme modu, sistematik eğitim.
Spor salonu "kanatlar" pompalamak için çok çeşitli fırsatlar sunar. Görünür bir sonuç almak için, öncelikle dikkat etmeniz gereken ne tür bir eğitim almanız gerektiğine ve yardımcı seçenek olarak başvurmanız önerilir.
Bu, sırtın en geniş kaslarının çalışmasında ana temel egzersizdir. Simülasyon salonlarına yapılan tüm ziyaretçiler bunu yapar, çeşitli blok blokları tercih eder. Bu arada, daha verimli "kanatlar" çalışan ve arkanın tüm kas dizisini güçlendiren bu egzersizdir. Güzel bir duruş oluşturur ve yağ yakmayı etkinleştirir.
Konforlu bir infaz için, daha düşük bir raf kullanmanız önerilir. E. Raftan bir halter alarak, geri adım atın. Hafifçe bükülmüş bacaklar, kalça eklemlerinin genişliğine yerleştirilir. Muhafazanın üst kısmı yaklaşık 45 açıyla eğilir
- . Egzersiz yapılırken, böyle bir pozisyon değişmeden kalmalıdır.
- Ekshalasyonda, çubuk karın ortasına kadar çeker. Hareket, sırt ve omuz kaslarının pahasına gerçekleştirilir, bıçaklar geri döner.
- Üst pozisyonda, birkaç saniye geciktirilir, ayrıca hedef kasları da azaltın.
Mermi ilk pozisyonda sorunsuz bir şekilde azaltır.
и
8-12 tekrarlama 3-4 yaklaşım yapın.
Alt sırtın yuvarlanmasına izin veremezsiniz: egzersiz görevlisini yapar. Doğru teknik ustalaşmazken, çalışma ağırlığını arttırmak mümkün değildir.
Ciddi yükler kullanırken, kayışlarla başa çıkmanız önerilir: bileğini aşırı yüklemeden en geniş kasları pompalamanıza yardımcı olacaktır.
Video: Yamaçta Kamyon Makineleri
"Kanatları" hızla kazmak için eğimde çubuk çubukları gerçekleştirmek için video teknikleri.
Kenara çekmek
Bu egzersiz aynı anda göğüsleri ve sırtın en geniş kaslarını içerir. "Tırmanma göğüslerinin" etkisini ortadan kaldırmaya yardımcı olan göğsün genişlemesine katkıda bulunur, bu nedenle "kanatlar" kazak çalışmalarında önemli bir yer alır.
Meme kazakının genişlemesinde en büyük sonucun 27 yaşın altındaki sporcular verdiğine inanılmaktadır.
Bu egzersiz yapıldığında, büyük ağırlıklar çok önemli değil, ancak iyi germe ve uygun nefes alma.
- Vücudun ayağına ve arkanın üst kısmındaki bir köprüye benzemesi için tezgaha dik olarak yatmanız gerekir. Dumbbell iki eli "kalede" alır ve neredeyse düz ellerde göğsün üzerinde yükseltir. Bu pozisyonda, pelvis omuz kemeri seviyesinin altında bulunur ve en geniş kaslar iyi bir yük alır.
- Güçlü bir derin nefes almak, mermiyi mümkün olduğunca düşük düşürmek için yavaş başlar.
- Konumun dibinde, ikinci bir gecikme vardır (biraz daha hava solumak için arzu edilir).
Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna geri döndü.
у
10-15 tekrarlama 3 yaklaşım yapın.
T-gri
Bu itme sürümü, daha genişlerin kalınlığını arttırır ve ayrıca küçük, derin kasları içerir, arkanın arkasını arkaya ve ayrıntılı olarak.
- Özel bir simülatör üzerinde egzersiz yapılır. Yük serbest ucuna yerleştirilir ve böylece bacaklar arasında bulunur. Muhafaza yaklaşık 45 derecelik boynuna göre olmalıdır. Ayaklar basamaklar üzerinde sıkıca dayanır, dizler hafifçe bükülmüş ("yumuşak dizler"). Bakış ileride, arka düzgün pozisyonu korur.
- Ekshalasyon yapmak, t-ruğunu kendileri kendi yönünde çekmeye başlayın, dirseklerin taraflara seyreltilmesine izin vermeyin.
- Hareketin bitiş noktasında, bıçakları hareket ettirmeniz ve arkanın kaslarında ek bir azalma sağlayarak birkaç saniye boyunca hareket etmeniz gerekir. Akbaba pratik olarak göğsünü ilgilendirir.
Nefes nefese, simülatör, platforma dokunmadan ilk konumda verilir. Düşürme yükselişinden daha yavaştır.
т
10-15 tekrarlama 3-4 yaklaşım yapın.
Ana hareket, dirseklerin geri dönüşünün pahasına, ancak pazı çabası yoktur - bu, yüksek kaliteli omurga için ana durumdur. Kas gerilimi, yörüngenin tüm noktalarına kaydedilmelidir.
Salonda gerekli bir simülatör yoksa, böyle bir çekiş yapmak için normal çubuğu kullanmak mümkündür. Bunun bir ucu açıya yerleştirilir ve kazak yardımı ile sabitlenir. Izgaranın diğer tarafında konuttur. Çubuk bacakların arasına yerleştirilmiş olmasıdır ve eller kreplere daha yakındır. Adım platformundan kalkarsanız, hareketin genliğini arttırın.
En geniş kasların uygulanması: verimlilik sırları
Hiçbir kas grubu, bir sırt gibi eğitim sırasında böyle güçlü bir iletişim "beyin kası" anlamına gelir. "Kanatlar" etkin antrenmanının temel durumu, en genişlerin azaltılmasıyla ilgili bir konsantrasyondur. Mekanik gerçekleştirme hareketleri genellikle her şey doğru yapıldığında bile, diğer kas gruplarındaki yükün aktarılmasına yol açar. Bu nedenle, arkanın tepesinin detaylandırılmasında herhangi bir egzersizde, herkesin her kas kısaltmasına ihtiyacı vardır.
Eller kaçınılmaz olarak antrenmandaki çalışmaya dahil edilir, ancak bu katılımın minimum olması için her türlü çabayı göstermelisiniz. Herhangi bir thrust "ritmi" biceps yaklaşımının sonunda ise, egzersizin yanlış olduğu anlamına gelir. Bu durumda, daha az Burde almanız ve ideal teknolojiyi aramanız gerekir.
в
"Kanatlar" eğitimi, çalışma ölçeğinde tutarlı bir artış içerir, ancak bu işlem haklı olmalıdır. Zorla yük, tüm konutları içerir, etkisiz bir meslek yapar.
Gelişmiş geniş kaslar sağlıklı, güçlü bir sırt ve güzel bir duruştur. Sadece simülatör odasında değil, aynı zamanda evde de çalışabilirsiniz, ana şey tekniğe uymaktır - sadece bu durumda pompa etkili olacaktır.
İçerik
Neredesin ve kasların "kanatlar" denir?
Ne kadar saçılmazca geliyor olursa olsun, bir insandaki kanatlar orada bulunurlar ve gövdein kenarlarında bulunurlar, sadece adı sporculardan yaptığı, bodrumun zamanından beri bir jargon yaptı. Aslında, kanatlar en geniş kasları arar. Onlar dışarıda. Bu arada, en genişler bu grubun en büyük kaslarıdır. Torso'nun genişliği onlar tarafından yaratılır, bu yüzden "kanatlar" olmadan uyumlu ve masif bir şekilde atlet çalışmaz.
Bir sporcunun bir figürünün istenen formunu oluşturmanın yanı sıra, bu kaslar güç egzersizlerini gerçekleştirmede, örneğin tezgah presindeki powerlifing, yükün çoğu en geniş olana doğru yatar. En çeşitli çalışmalarda yer alıyorlar. Üst demet omzuna ve dibine - somun alanında tutturulur.
Evdeki kanatlardaki en iyi egzersizler
1. yatay çubuk üzerinde sıkılaştırma
Hem evde hem de spor salonunda eğitim için en iyi egzersiz, geniş bir kavrama yukarı çekiyor. Bu temel egzersiz, en etkili şekilde kasları geliştirmenize olanak sağlar ve bu egzersizi gerçekleştirirken kuvvet eksikliğini telafi ederek, farklı sertliklerin fitness sakızı sayesinde her biri bugün gerçekleştirebilir. Çekme için kauçuk hakkında daha fazla bilgi edinin →
Ancak, yüksek bir hazırlık seviyesine sahip olanlar için, ek yükün 15 tekrarlamayı aşmayan sıkma sayısı, örneğin Guny'den, yük içeren çekme işlemlerini gerçekleştirmek mümkündür. Pull-UPS'nin, potansiyel bir sınırı olmayan en geniş olan en önemli egzersizin, çünkü yükün ihtiyacınız kadar arttırılabileceği için!
Bu egzersiz egzersizin başında gerçekleştirilir. Kitle inşa etmek ve kasların hacmini oluşturmak için, optimum şema klasik bir seçenek olarak kabul edilir. 3-4 yaklaşımdan ve 10-12 tekrarlardan oluşur.
- İcra tekniği aşağıdaki gibidir:
- Yatay çubuğun kıyısının altında pozisyonu alın. Crossbar'ı mümkün olduğu kadar düz tutun. Bir yük aksanı oluşturmak için en doğru seçenek olacaktır.
- VISI'den, hareketi, göğsü mümkün olduğunca yakından tutturarak, gövdeyi yukarı çekerek yapın. Yükselme ekshalasyon üzerine yapılır.
- Üst hareket noktasında, duraklamaya dayanmalısınız ve yavaşça orijinal konumuna düşmelisiniz.
Triceps üzerindeki yükü en aza indirmek için ve bu egzersizde minimumdur, ellerinizi dirsek bağlantılarına tamamen tıkamanıza gerek yoktur.
2. İki elle eğimde dumbbell itme Yurt içi eğitim için en geniş kaslar için çok etkili bir egzersiz yapması, eğimdeki dumbbell çekişidir. Egzersiz, fitness sakızı kullanarak dumbbells olmadan yapılabilir. Teknik olarak, lomber ve mideyi gerginlikte tutmanız için gerekenler nedeniyle zordur. Sırt da pürüzsüz olmalıdır. Vücudun eğim açısı yaklaşık 45 derecedir.
Bu egzersiz egzersizin başında gerçekleştirilir. Kitle inşa etmek ve kasların hacmini oluşturmak için, optimum şema klasik bir seçenek olarak kabul edilir. 3-4 yaklaşımdan ve 10-12 tekrarlardan oluşur.
- Gelişmemiş kaslı korse olan sporcular için, egzersiz sadece hafif bir ağırlıkla önerilir.
- Bacakları dizlerde bükmek ve konutu istenen açıyla eğin, ellerinizi zemine dik dumbbells ile düzeltin.
- Ayaklar, diz düzeyinde yaklaşık olarak diz düzeyinde yer almaktadır, böylece dumbbells sürerken halter kendilerine yapışmaz.
- Dumbbells birbirlerine paralel olarak tutulabilir ve bunları yatay bir düzlem haline getirebilir.
- Hareket sırasında, sporcu nefes veriyor ve ağırlığı orijinal konumunda döndürürken nefes alıyor.
Genliğin üst noktası, dirsek eklemleri düz bir açı oluşturduğunda gelir.
Egzersiz şeması, pull-up'ların yanı sıra, 10-12 tekrarlanan 3-4 yaklaşımdan oluşur.
3. Bir dumbbell'i kemere durdurun
- Kadınlar ve erkekler için mükemmel egzersiz, durakta kayışa bir dumbbell'in çekişi olacaktır. Bu alıştırma, hedef kasların en iyi gelişimi için ek bir yükdür.
- Egzersizi yapmak, öne doğru eğilerek, bir diz ve tezgah hakkında el yapın.
- Ardından, bacağınızı geri tutun ve elinizi bir dumbbell ile düzeltin, zemine dik olarak düşürür. İlk pozisyon olacak.
- Hareket ekshalasyonu üzerine başlar. Dumbbell'i kemere en geniş kasla sıkın.
Nefes nefese, halter orijinal konumuna mümkün olduğunca yavaşça indirin.
Spor salonundaki kanatlardaki en iyi egzersizler
Spor salonundaki en geniş olan ilk ve en etkili egzersiz her zaman sıkılaştıracak, bu alıştırmayı düşünmeyeceğiz, bu yüzden alt bloğun çizgisine dikkat etmeyeceklerdir.
4. Arazi bloğu
Simülatördeki veya geçitte çekiş yapılır. Yürütmek için paralel bir kavrama için kullanım gerekir.
- Ekipman: Platformdaki bacaklar ve sırtını doğrultun, ellerini kayışa germe. Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, sırt her zaman düz olmalıdır.
- Balmumların yönünde yuvarlamak ve eğmek gerekli değildir.
Ağırlık sadece en geniş kaslar tarafından çekin. Çalışma sorunsuz bir şekilde yapılmalı ve doğrudan hedef kaslar tarafından konsantre edilmelidir.
5. trakt "t" -grif
Simülatördeki veya geçitte çekiş yapılır. Yürütmek için paralel bir kavrama için kullanım gerekir.
- "T" egzersizi, güçlü geniş kaslar oluşturmak için mükemmel bir seçenektir. Sıkıldıktan sonra "t" ile bir çubuk kullanan bir varyantı yapılır. Bu egzersiz, eğimdeki bir halter veya halterin bir çekişi gibi görünüyor, ancak omurgayı sabitleyerek, modern bir simülatörden bahsediyorsak, bu egzersiz daha az kat edilebilir.
- Simülatörü antropometrik verilerinin altındaki, destek düzlemi ve footrest konumunu üstlenin.
Sonra boynu bağlantı elemanlarından çıkarın ve itme hareketini gerçekleştirin.
Bu alıştırmanın bir başka avantajı, birkaç grit kullanabilme yeteneğidir, çünkü sapların her biri arka kasları farklı şekillerde yükler.
6. Çekiçte çekiş
En geniş kasların gelişimi için en güçlü bir diğer egzersiz, kol simülatöründeki itmedir. Egzersiz bir el olarak ve iki olarak yapılabilir. Back'in farklı kasları üzerindeki yükü vurgulamanıza, ancak düzenlemelerin her birinde, sırtın en geniş kasları mutlaka dahil olmasını sağlar.
- Öneriler
- Listelenen alıştırmaların tümü, her biri yaklaşık 10-12 tekrar 3-4 ile gerçekleştirilmelidir.
İdeal eğitim planı sıkılaştırılacak ve aralarından seçim yapabileceğiniz makalede sunulan başka bir egzersiz. "Kol simülatöründeki pull-up ve itme" demet, özellikle "kanatlar" ile iyi çalıştı.
Sonuç
Her egzersizde "kanatlar", arkadan her egzersizde çalışır, bu nedenle aşırı egzersiz yapmaktan bu yana yüklenmelidir - düşman hızlı ilerleme!≡ 1 Ekim 2015 · Bölüm:
miscellanea
Kanatları Nasıl Pompalanır Kaslar için En Etkili Egzersizler
Dumbbells tarafından kanatları nasıl pompalayabilirsiniz Egzersizlerin açıklaması
Vücut geliştirmedeki kanatlar, üçgenlerin şeklini olan ve gövde muhteşem V şeklindeki silueti veren sırtın en geniş kasları denir. Torso'nun her iki tarafında bulunurlar ve belden koltuk altlarına geçer.
Bu kaslar için egzersizler, herhangi bir sporcunun eğitiminin önemli bir aşamasıdır: Sırtını genişleyen ve gurur duyan kanatlardır.
İyi gelişmiş en geniş kaslar derhal çarpıyor ve gerçek bir vücut geliştiricisi veriyor, ancak yalnızca ellerin uyumlu bir şekilde geliştirilmesi durumunda, göğüsler, basın.
Evde kanatlar nasıl pompalanır
Büyük bir arzu ile beslenmiş kasları pompalamak ve iyi bir disiplin evde olabilir. Ve dairede çok fazla yer almayan bu sıradan halter için kullanın.
Dumbbells ile kanatları eğitmek için, tüm deneyimli sporcular ile popüler olan iki etkili egzersiz vardır. Yamaçta göğüs için bir özlemdir ve önlerinin önündeki doğrudan ellerin kaldırılmasıdır.
İlk egzersizi yaparken, genellikle bir tezgah kullanırlar, ancak onsuz yapabilirsiniz. Kanatlara ek olarak, Delta, yamuk, arkadaki rhombid kasları dahildir.
Kanatları dumbbells ile nasıl pompalayın, bir tezgahla eğimde itme işlemi yapın
Sol elinize bir dumbbell'i kendime götürün, bankanın yakınında kalk, aşağı doğru eğin ve sağ elinde ve sağ dizinde dinlenin. Arka düz, neredeyse zemine paralel tutmak için sol diz hafifçe bükülmüş. Sol el aşağı indirilir ve dirseğe tamamen parçalanmış, omuz gerilme değil, ileriye bakın. Bu kaynak pozisyonudur.
Derin nefes almak için, gecikmeyi gidermek ve dumbüği yavaşça göğsüne yavaşça sıkın, elinizi bükün. Dirseği mümkün olduğunca yüksek kaldırmayı deneyin. Üst hareket noktasını elde etmeye, arkanın kaslarını süzün ve bu pozisyonda birkaç saniye içinde kalır. Ardından, yorgun, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Gerekli tekrar sayısını yapın ve elinizi değiştirin.
Kanatları dumbbells ile nasıl pompalanır, bir tezgah olmadan itme gerçekleştirme
Dumbbell'i sol elinize götürün, sağ bacağını ileri koyun, dizde hafifçe bükülmüş, ikinci bacak geri döndürülür ve aynı zamanda biraz bükülür. Sağ el sağ dizin üzerinde durur, gövde yatırılır. Dumbbell ile bir el rahat ve aşağı indirdi, bakış açısı ileri yönlendirilir. Bu başlangıç pozisyonudur.
En önemli!
Kanatları Dumbbells ile Nasıl Pompalanır, El Yapımı
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, dumbbells üst kavrama almanız gerekir, doğru kalk, bacaklarınızı genişliğe koyun, serbestçe aşağı. Eller, önünüzde omuz seviyesine yükseltir. Bir saniye içinde, başlangıç konumuna geri dönün.
Egzersizler kaç kez ve ne kadar kilo
Kanatları hızlı bir şekilde pompalayacağınızla ilgileniyorsanız, önce doğal verilerinizi doğru şekilde değerlendirmeniz gerekir ve ardından optimum egzersiz programlarını, rekreasyon ve güç kaynağını seçin. Yetkili ağırlık seçimi, set ve tekrarların sayısı sonucu belirler.
Kaslı bir kütle inşa etmek için, egzersizi bir sette 6-8 kez yapabilmeniz için ağırlık almak gerekir, böylece son tekrarlama güçlerin sınırında gerçekleşir. Rölyef elde etmek için taktikler, her bir yaklaşımda hafif bir ağırlıkta 15-20 kez değişmelidir.
Not!
Eğimdeki çekiş dumbelllerini gerçekleştirmek için, yeni başlayanlar için merminin önerilen ağırlığı 6 ila 8 kg arasında değişebilir ve yaklaşımların sayısı 3-4'tür.
El asansörleri yalnızca doğru ağırlık seçimi ile etkilidir. Çok ağır halterler, gövdenin sallanmasına ve yükün yeniden dağıtılmasına yol açacaktır, bu da sonucu olumsuz yönde etkileyecektir. Dumbbells yetersiz ağırlığa sahip olsaydı, başarılı olamayacak kadar uzun süredir yetiştirmek gerekli olacaktır. Bu alıştırmanın 2-3 yaklaşımlarda yapılması önerilir.
Kanatları evde dumbbells ile nasıl pompalayabilirsiniz?
Evde eğitim kanatları için karmaşık egzersizler
|Egzersizler||Ayarlamak||Tersinler / Zaman|
|Dumbbell yamacında itme||2-3.||10-15|
|Dumbbell yalan söyleyen durdu||3||12|
|Durakta bir yandan itme dumbbells||2-3.||10-15|
Dumbbell yamacında itme
Geri eğitim için etkili egzersiz. Kanatları geliştirmek, alt sırtları güçlendirir, duruşu iyileştirir ve yuvarlak omuzları rahatlatır. Her iki yarısını da yerine getirirken eşit derecede yüklenir. Dahası, zayıf olana "yardım etmiyor". Yavaş yavaş ağırlığı arttırın, simülatörleri yalıtmadan sırtınızda ciddi bir yük elde edebilirsiniz.
Teknik Uygulama
Dumbbell yamacında itme
- Bacaklardaki bacakları hafifçe bükün. Lomber omurgasında bir sapma yapın. Yuvayı, omurga ve kalçalar arasında düz bir açıdan önce öne doğru indirin.
- Dumbbells'in ellerine girin ve nefes cinsinden nefes alırken, bunları muhafazaların boyunca bıçakların tepe temasını sorunsuz bir şekilde kaldırın.
- Sonra nefeste en geniş kasları germek, elleri sorunsuz bir şekilde indirin.
Şimdi kanatları dumbbells ile nasıl pompalayacağınız konusunda bir fikriniz var. Doğru ve zevkle eğitim!
Dumbbell yalan söyleyen durdu
Eğitim kanatları ve yuvarlak kaslar için teknik olarak zor bir egzersiz. Statikte, kabuğun kasları işleniyor.
Teknik Uygulama
Dumbbell yalan söyleyen durdu
- İlk pozisyon klasik baskılar içindir, ancak zemindeki durdurma avuç içi değildir, ancak halterlerin ellerine alınır. Belini düz tut.
- Rahat bir hızda ekshalasyonda, bir yandan vücuda bir yandan vücuda kadar çekin, böylece dambıl basın seviyesindedir.
- Elinizi 1-2 saniye boyunca kilitleyin, ardından solunumunda solunumda orijinal konumuna kadar düşük.
- Gerekli tekrar sayısını yapın ve ikinci el için gerçekleştirin.
Kaç tane: 2-3 set, 10-15 kez.
Durakta bir yandan itme dumbbells
En geniş kasların, özellikle de arkanın orta ve alt bölümlerinin derin çalışması için yalıtkan bir egzersiz. Hem kompleksin ortasında hem de egzersizin sonunda - hedef kas grubunun "bitirme" için yapılabilir.
Yürütme tekniği:
- Yükseklikte bir diz yapın (tezgah, sandalye). İkinci bacak destekliyor. Dumbbell'i destek ayağının üzerine getirin. İkinci el, avuç içi üzerinde durur ve vurgu yapar (Palm omuz ekleminin altında bulunur). Muhafaza zemine paralel olmalıdır. Lomber omurgada - küçük bir viraj.
- Ekshalasyonda, dumbbell'i bir düzlemde, arka kasın aşırı üst noktasında, sırtların mümkün olduğu kadar kısa olması için yumuşak bir şekilde çekin. 2-3 saniye basılı tutun.
- Nefeste sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna geri dönün.
- Her iki el için gerekli sayıları tekrarlayın.
Kaç tane: 4-5 set, 20, her el için 20 tekrar eder.
Durakta bir yandan itme dumbbells
Ne kadar: 2-3 set, 10-15 tekrarlar.
İpucu: Doğru rafın benimsenmesine özellikle dikkat edin. Yaparken dirseği yana atamazsınız
Kontrendikasyonlar
Dumbbell'e dayanan evin en geniş kaslarının çalışması için alıştırmalar, özellikle de arka kirişleriyle ilişkilendirilirse, yaralı deltoid kasları olan sporcular tarafından tavsiye edilmez.
Kötü germe kayışının gerilmesine sahipseniz, yürütmeden kaçının. Bu durumda, arkanın arkasıyla doğru başlangıç pozisyonunu almanız zor olacaksınız. Ve bu, salondaki eğimli bir tezgahta bile egzersiz yapmakla ilgilidir. Bu nedenle, yapmadan önce, omuz kemerinin kaslarını ve eklemlerini geliştirmenizi öneririz. İlk başta, koçun gözetimi altında egzersizler yapın.
Torasik omurgada bükülmeyi ve pelvisin ve kafaların da düşük olmasını önleyin. Bileğin aşırı üst noktasında bükülmediğinden emin olun ve genliğin başlangıcında, atalet nedeniyle ağırlığı almaya yardımcı olan sarsıntılı hareketler yapıldı, bu da arkanın işi değil.
Temel alıştırmalar
- Arkanın en geniş kasları için temel alıştırmalar ...
- Yatay çubuk veya çapraz çubuk üzerinde çekmeceler;
- E-şekilli çubuk göğsüne itici;
Çubuğu göğsüne sıkın.
Ancak sırt için en verimli egzersiz yapıldı ve sadece yatay çubuğa çekiyordu.
- Ve yatay barda sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz? İşte yapmanız gerekenler ve sıkılaştırırken ne yapmanız gerektiğine dair bazı ipuçları:
- Egzersizleri gerçekleştirirken, omuzları yükselmedikleri şekilde gevşetmek gerekir.
- Hiçbir durumda sırtını bükemez.
- Davayı sallayamazsın. Evet, elbette, hareketlerinizi yukarı ve aşağı doğru hafifletin, ancak bu tür pull-up'lardan gelen sonuç minimum olacaktır.
- Kendinizi rahatlamayın ve aşağıda büyük duraklar yapmayın. Egzersiz boyunca, yaklaşımın sonuna kadar eşit olarak çalışmak gerekir.
Eğitime başlamadan önce, her seferinde vücudun her bir kısmında enerjik bir egzersiz yapmanız gerekir. Küçük yükler varsa, ısınmadan yapabileceğinizi iddia eden "akıllılar" dinlemeniz gerekmez. Egzersiz her zaman gereklidir ve her yerde! Sonuçta, yüksek kaliteli ısınma iyi vücudunuzu antrenmana hazırlar ve bu sonuçları önemli ölçüde iyileştirir.
Ek olarak, hemen aktivitelerinize karar vermeniz gerekir. Her şeyden önce ne elde etmek istediğinizi açıkça hayal etmelisiniz: kütle veya rahatlama. Bu, tüm spor işlemini doğru bir şekilde planlamanıza ve daha sonra hatalardan ve sonuç olarak yaralanmalardan kaçınmanıza izin verecektir. Vücudun kas kütlesini ilk önce artırırsanız daha iyi olacaktır ve ancak daha sonra rahatlama işlemine devam edin.
Dumbbells Fitness ve Vücut Geliştirme ile Kanatlar Nasıl Pompalanır
Arkanın en geniş kasları, gerçek bir sporcu olarak adlandırıldığı, tam olarak masifimi yapmak için herhangi bir sporcunun figürüne yardımcı olur. Poisen ve geliştirilen kanatlar, yani en geniş sırtlar, oldukça iyi gelişmiş bir el, göğüs ve presle birlikte harika.
Başlamak için, istisnai olarak bazı belirli bir kas grubuna çok dikkat etmenin gerekli olmadığını unutmamak gerekir. Bu yapılmamalıdır, çünkü istisnai bir kaslı grubun oldukça uzun bir eğitimi ile, atlet, ondan sonra bile, az gelişmiş ve doğrudan kas gerginliğinde gerekli çabalara sahip olmayacak
Dikkatiniz için, dambıl kullanan kanatların gelişimi için iki egzersiz verilecektir.
Önce egzersiz
"İğnelerin kaslarını dumbbells yardımıyla nasıl pompalanır" konusundaki video
İlk önce elinize bir dumbbell almanız gerekir. Bacak da öne çıkmalı, yanı sıra dizde hafifçe bükülmelidir. İkinci bacak geri bırakılmalı ve dizde de bükülmelidir.
Ücretsiz olan el, diz boyunca durdurulmalıdır. İstihdam edilen halter elinin rahatlamayı tamamen düşürmesi gerekiyor.
Kaslı bir kütle inşa etmek için, egzersizi bir sette 6-8 kez yapabilmeniz için ağırlık almak gerekir, böylece son tekrarlama güçlerin sınırında gerçekleşir. Rölyef elde etmek için taktikler, her bir yaklaşımda hafif bir ağırlıkta 15-20 kez değişmelidir.
Şimdi, omuzlar doğrudan vücuda paralel olmasaydı dumbbell'i çekmeniz gerekir. Sadece dambıl geri indirmek için kalır.
Göz önünde bulundurulan egzersizin ana yönü, halterlerin uygun ağırlığının seçimidir. Sadece bu alıştırmayı gerçekleştirirseniz, Dumbbell'i 8 kg'dan fazla almalısınız. Bu, bu ağırlığa sahip bir dumbbell, yeni başlayanlar için en etkili olacaktır. Yaklaşım dörtten fazla olmamalıdır.
İkinci egzersiz
Elinizde iki tane dambıl alın, bacaklarınızı o omuz genişliğinin seviyesi olmaları için koyun. Şimdi ellerinizi vücuda paralel olarak indirin. Daha sonra, ellerinizi omuz seviyesine kaldırmanız gerekir, ardından ellerinizi ilk konumuna getirin.
Göz önünde bulundurulan egzersizin en etkili şekilde halterlerin doğru ağırlığı ile etkilidir. Dumbbells çok ağırsa, daha sonra egzersiz sırasında, torsoyu sallarsınız ve bu, egzersizin etkinliğini azaltır. Dumbbells ağırlıkça çok küçükse, etki minimum olacaktır, istenen sonucu elde edilmesine neden olur, çok zaman harcayacaksınız.