İşle ilgili stres hepimizi alt edebilir. E-postalar, Slack mesajları, çınlayan telefonlar, iş arkadaşınızın doğaçlama bir toplantı için uğraması – herkesin çıldırması için yeterlidir.
Özellikle yaklaşan bir son teslim tarihi veya zorlu bir görevle karşı karşıyaysanız, biraz gerginlik hissetmek normaldir. Ancak iş stresi kronik hale geldiğinde, hem fiziksel hem de duygusal sağlığınızı etkileyebilir.
İş stresi yaşamak kaçınılmazdır – yaptığınız işi sevseniz bile – ancak iş stresini minimumda tutmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
1. Sizi nasıl etkilediğinin farkında olun
Bu kulağa çok basit gelebilir, ancak stresin sizi ne kadar etkilediğini hafife almak kolaydır. Günün sonunda kendinizi duygusal olarak bitkin ve karamsar bulursanız not alın.
Yönetilmeyen strese uzun süreli maruz kalma, vücudunuza ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir ve son zamanlarda işle ilgili tükenmişlik ile depresyon ve kaygı arasında potansiyel bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.
Stres belirtileri
İşte stresin daha incelikli belirtilerinden bazılarına bir göz atın:
- düşük enerji veya yorgunluk
- baş ağrısı
- uykusuzluk hastalığı
- iştah değişiklikleri
- sindirim sorunları
- hızlı kalp atış hızı
- terlemek
- kendine güvensiz
- cinsel dürtü kaybı
- sık görülen hastalıklar
2. Stresörlerinizi yazın
Stresli durumları belirlemek ve kaydetmek, sizi neyin rahatsız ettiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Bunlardan bazıları, rahatsız edici bir çalışma alanı veya uzun bir işe gidip gelme gibi ince gerilim kaynakları olabilir .
Stres tetikleyicilerinizi ve bunlara tepkilerinizi takip etmek için 1 hafta boyunca bir günlük tutun . Size fiziksel, zihinsel veya duygusal tepki veren insanları, yerleri ve olayları dahil ettiğinizden emin olun.
Yazarken kendinize sorun:
- Bu bana nasıl hissettirdi? (Korkuyor, kızgın, incinmiş mi?)
- Tepkim neydi? (Daha sonra otomatı ziyaret ettim mi yoksa yürüyüşe mi çıktım?)
- Bunu çözmenin bazı yolları nelerdir? (Bu stres etkenine nasıl çözüm bulabilirim?)
3. Yeniden şarj etmek için zaman ayırın
Yoğun bir günde birkaç dakika kişisel zaman ayırmak bile tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilir.
Toplantılar arasında ilginç bir podcast dinlemek veya komik bir Youtube videosu izlemek gün boyunca size rahatlatıcı duraklamalar verebilir.
Ayrıca, boş zamanlarınızda işle ilgili e-postaları kontrol etmeyerek veya akşamları telefonunuzla bağlantınızı keserek işiniz hakkında düşünmeye ara vermek de önemlidir.
4. Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirin
Bazen, işten bunalmış hissetmek, ne kadar organize olduğunuza bağlıdır. Görevleri hazırlayarak ve önem sırasına göre sıralayarak çalışma haftanızın başında bir öncelik listesi oluşturmayı deneyin.
Ayrıca , derin konsantrasyon çalışması için belirli zaman blokları ayırarak ertelemeyi yenebilirsiniz .
5. İş ve özel yaşamınızı dengeleyin
Günün her saati ulaşılabilir olmak sizi kolayca tüketebilir. Potansiyel stresten kaçınmanıza yardımcı olmak için iş ve ev yaşamınız arasında net sınırlar oluşturmak önemlidir.
Bunun bir kısmı, sosyalleşmek için zaman ayırmak ve e-postaları ne zaman kontrol edeceğiniz veya telefon görüşmeleri yapacağınız konusunda kurallar oluşturmak anlamına gelir.
6. Olumsuz düşünceleri yeniden değerlendirin
Uzun bir süre endişe ve kronik stres yaşadığınızda, zihniniz hemen sonuçlara varma ve her durumu olumsuz bir mercekle okuma eğiliminde olabilir.
Örneğin, patronunuz sabah ilk iş olarak size merhaba demezse, “bana kızgınlar” diye tepki verebilirsiniz.
Otomatik yargılamalar yapmak yerine, kendinizi olumsuz düşüncelerinizden uzaklaştırmaya çalışın ve sadece gözlemleyin.
7. Güçlü bir destek ağına güvenin
Stresli iş durumlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olmak için güvenilir arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle iletişim halinde olun.
Özellikle zorlu bir çalışma haftasıyla mücadele ediyorsanız, ebeveyn arkadaşlarınıza belirli günlerde çocuklarınızı okula araba ile götürme konusunda yardımcı olup olamayacaklarını sormayı deneyin.
Zor zamanlarda güvenebileceğiniz insanlara sahip olmak, biriken gerginliğin bir kısmını hafifletebilir.
8. Kendinize iyi bakın
Kendinizi düzenli olarak iş tarafından bunalmış hissediyorsanız, öz bakım için zaman ayırmak bir zorunluluktur. Bu, uykuya öncelik vermek, eğlenmek için zaman ayırmak ve gün boyunca yemek yediğinizden emin olmak anlamına gelir.
9. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Kasıtlı olarak yavaşlamak ve çevrenizin bilincinde olmak, hafta boyunca sizi rahatlatabilir. Meditasyon , derin nefes alma egzersizleri ve farkındalık , kaygınızı yatıştırmak için çalışır.
Her gün birkaç dakika ayırarak hazır olmaya ve basit bir aktivitenin tadını çıkarmaya odaklanın – ister parkta kısa bir yürüyüş yapın, ister masanızda bir yemeğin tadını çıkarın.
Alışkanlık haline getir
Dikkati günlük rutininize eklemenin birkaç yolu daha:
- İş gününüze başlamadan önce birkaç dakika durun ve niyetinizi belirleyin.
- İş yerinde veya işe gidip gelirken aşırı baskı hissettiğinizde kullanabileceğiniz bir meditasyon uygulaması indirin .
- Nefes egzersizlerini denemek için 5 dakikalık bir mola planlayın .
10. Ofis dedikodu fabrikasından uzak durun
İşyeri çatışması, duygusal refahınıza büyük zarar verebilir. Dedikodu durumlarına katılmaktan kaçınmaya çalışın.
Meslektaşlarınızdan birinin özellikle dedikoduya meyilli olduğunu biliyorsanız, onlarla daha az zaman geçirmenin veya sohbeti daha güvenli konulara yönlendirmenin bir yolunu bulun.
Çatışmanın dışında kalmak için diğer bazı stratejiler şunlardır:
- olumluyu vurgulayarak (“Tom son zamanlarda çok fazla hokkabazlık yapıyor ve gerçekten iyi idare ediyor.”)
- konuşmayı görmezden gelmek ve konuyu alakasız bir şeye değiştirmek
- uzaklaşıyor (“Üzgünüm, öğle yemeğinden sonra son teslim tarihim var ve kalıp sohbet edemem.”)
11. Mükemmeliyetçiliği bırakın
Bu sunumu tam olarak doğru yapmanız gerekiyorsa veya kendinizi günler önce tamamladığınız bir raporu mükemmelleştirmek için fazladan saatler çalışırken buluyorsanız, bir adım geri atıp düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
Mükemmeliyetçiliğin bazı olumlu faydaları olsa da oldukça stresli olabilir ve tükenmişliğe yol açabilir.
Bir projeye harcadığınız çabaya odaklanarak ve hata yaptığınızda başarısızlığı kişiselleştirmeyerek yüksek standartlarınızı kontrol altında tutmaya çalışın.
12. Tatile çıkın
Sorumluluklardan ve işle ilgili faaliyetlerden kopabilmek veya “kapatabilmek”, başka hiçbir şeye benzemeyen rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir.
Ayrıca dünya çapında jet sosyeteye geçmeniz gerekmiyor. İşsiz bir konaklama veya şehir dışına birkaç saat seyahat, yine de sıfırlamanıza yardımcı olabilir.
13. Yöneticinize yaklaşın
Patronunuzdan destek almak, tükenmişlik duygularını önemli ölçüde hafifletebilir.
Onlarla konuşmak için sessiz bir zaman ayarlayın ve zorlu görevlerden bunalmış hissetmeyi sakince tartışın. Sohbete şikayetleri sıralamak yerine problem çözme noktasından yaklaşın.
Örneğin, şu anda işler biraz bunaltıcı geldiği için mesai saatleri dışında sizden beklenenleri tekrar gözden geçirmek istediğinizi söyleyebilirsiniz. Önemli olan, gerilimi azaltmaya yardımcı olan bir çözüm bulmaktır.
14. Danışmanlık isteyin
Terapiyi denemek için zihinsel bir sağlık durumunuza sahip olmanız gerekmez. İşyerinde bunalmış hissetmek, ek yardım ve desteğe ulaşmak için tamamen geçerli bir nedendir.
Bir terapistle çalışmak, iş stresinizin kaynaklarını daha iyi belirlemenize ve bunları daha iyi yönetmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, sıkıştırmayı azaltmak ve kendinize bakmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilirler.