Bir koşu sırasında (veya herhangi bir egzersiz türünde), yanınızda bir dikiş olarak bilinen keskin bir ağrı sizi kısa tutabilir. Bir yan dikiş yaşadıysanız, ne kadar rahatsız edici olabileceğini bilirsiniz. Ve yalnız değilsiniz: Bir 2015 araştırması, koşucuların yüzde 70’inin, tıpkı egzersizle ilişkili geçici karın ağrısı (ETAP) olarak bilinen, önceki yılda ve bir beşte bir yarışta olduğu gibi bir dikiş yaşadığını tahmin ediyor Katılımcıların yarışma sırasında dikiş alması muhtemeldir.
Neyse ki, ETAP tıbbi bir acil durum değil, hatta doktora görünme nedeni de değil. Ve yan dikişlerin nedeni (veya nedenleri) tam olarak anlaşılmasa da, bilinen şey çoğu insanın ne zaman biriyle başa çıkabileceği ve sonra çalışmaya devam edebileceğidir.
Makalede Neler Var?
Bir Dikiş Nedir?
Bir dikişin en önemli semptomu, karnın bir tarafında, genellikle göğüs kafesinin hemen altında ve sağ tarafta, yaşlı insanlarda solda iki kat daha sık, lokalize ağrıdır. Araştırmalar insanların ETAP’ı farklı şekillerde tanımladığını göstermektedir – şiddetli ve kas krampı gibi keskin veya bıçaklama veya daha az yoğun olduğunda çekme gibi.
Her ne kadar yan dikişler çalışılsa da, araştırmacılar hala neden olduklarından emin değillerdir, ancak çoğu anekdot bilgisine dayanan pek çok olasılık vardır. Bunlar şunları içerir:
- Yemek yedikten hemen sonra koşuya çıkıyorum. Bazı koşucular, hala bir öğün veya atıştırmalık doluysa, yanlarından dikiş almaları daha muhtemeldir.
- Koşmadan önce ısınmamak. Bu, koşucuların ısınmadan çalışmaya başlarlarsa yan dikiş geliştirmelerinin daha muhtemel olduğunu fark ettiklerini söyleyen koşucuların raporlarına dayanan bir başka olası yan dikiş nedenidir.
- Tatlı içecekler içmek. Bazı araştırmalar, şekerli içeceklerin egzersizden önce düşürülmesinin dikiş olasılığını arttırdığını göstermiştir.
- Omurga eğriliği (skolyoz). Bir çalışma ETAP ile omurganın eğriliğinin artması arasında bir bağlantı buldu.
- Sığ nefes alma. Bu teoriktir; Bazı uzmanlar, yan dikişleri çalıştırırken yanlış nefes almayı sağlar.
İlginçtir ki, yan dikişlerin nedeni ile ilgili birkaç popüler hipotez paniklememiştir. Birincisi, koşarken içme suyunun veya spor içeceğinin ETAP’a yol açabileceği, ancak durum böyle görünmüyor. Dikişler aynı zamanda sıklıkla kas kramplarına da atfedilir, ancak en az bir küçük çalışma, birisi ETAP yaşadığında kaslardaki elektriksel aktivitede bir fark olmadığını buldu.
Bir Dikiş Nasıl Durdurulur
Yan dikişi durdurmak için uç sıkıntısı yoktur. Hiçbiri zararlı değildir ve bunlardan en az biri sizin için hile yapabilir. Bir dahaki sefere bir dikiş koşuyu mahvetmekle tehdit ettiğinde, havluya atmadan önce denenmesi gereken bazı şeyler:
- Parmaklarınızı hafifçe ağrı hissettiğiniz alana itin – bu bir dereceye kadar rahatlamaya yardımcı olmalıdır
- Ardından, solunum düzeninizi değiştirmeyi deneyin: Diyaframı aşağı doğru zorlamak için mümkün olduğunca çabuk derin bir nefes alın. Nefesini birkaç saniye tut ve sonra zorla dudaklarından geçerek nefes ver.
- Ayrıca nefes alma / sıyırma şeklinizi değiştirmeyi de deneyebilirsiniz: Sağ ayağınız yere çarptığında daima soluk alırsanız, sol ayağınızla solmaya çalışın.
- Diğer her şey başarısız olursa, hızlı bir yürüyüş için yavaşlayın ve derin nefes almaya konsantre olun. Dikiş uzaklaştığında, çalışmaya geri dönün.
Risk Faktörleri ve Önleme
İlk etapta bir dikiş elde etmekten kaçınmak, birini uzaklaştırmaktan daha kolay olabilir. Yan dikişlerin kesin nedenlerinin gelişmesine rağmen, ETAP’ı tamamen önlemek için kaçınılabilecek bir dizi bilinen risk faktörü vardır:
- Yaş: İşin tuhafı, daha genç koşucuların yaşlılara göre yan dikiş alması daha olası. Dahası, yaşlı koşucular ETAP geliştirdiğinde, ağrıyı (1-10 arasında) daha az şiddetli olarak değerlendirme eğilimindedirler.
- Koşmadan önce yemek ve içmek: Koşmadan önce sadece yiyecek veya içecek almak değil, dikiş riskini de arttırmakla kalmaz, bazı yiyecek ve içecek türleri ETAP ile daha fazla ilişkili görünüyor: çok fazla şekerli olanlar; yüksek yağlı yiyecekler; meyve ve meyve suları; ve süt ürünleri.
- Düşük spor seviyesi
- Yüksek yoğunluklu egzersiz (özellikle koşucu yarışta koşarken)
- Isınma değil
- Soğuk havalarda koşu
Bilinen risk faktörleri göz önüne alındığında, yan dikişleri önlemeye çalışmak için bazı dozlar ve yapılmaması gerekenler şunlardır:
Dos
Ön hidrasyon için sade suya yapıştırın: Sporlu içecekler ve özellikle de gazlı içecekler dahil, şeker yüklü içecekleri atlayın.
Nefesinizi düzenleyin – yan dikişleri önlemenin en etkili yolu. Ağız yoluyla nefes verin ve nefes verin, göğsünüzden derin nefes alıp göğsünüzden daha fazla hava almak için değil.
Yogayı fitness rutininize ekleyin. Uygulama, doğru nefes almayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Yapılmaması Gerekenler
Koşuya çıktıktan sonraki bir saat içinde yemek yiyin.
Çalışan yere vurmak. Her zaman ısınma: Koşmadan önce kaslara kan pompalamak için bir miktar dinamik gerginlik ve beş dakikalık bir yürüyüşle ya da koşuyla başlayın.
Giyinmediğiniz zaman çok soğuk olduğunda dışarıya koşun. Bu, derin akciğer dolusu buz gibi havayı almayı zorlaştırabilir. Soğuk havalarda koşmaya başlamadan önce, bir boyun ısıtıcı takın veya boynunuza bir fular sarın ve bunun üzerinden nefes alın.
Çalıştırdı. Bu şekilde derin nefes almak zor. İyi duruş ve uygun çalışma şekli sağlamaya odaklanın.