Stresi Rahatlatmak için Gevşeme Yanıtını KullanmaBirçoğumuz için rahatlama, stresli bir günün sonunda TV'nin önünde zon yapmak demektir. Ancak bu stresin zararlı etkilerini azaltmak için çok az şey yapar. Stresle etkili bir şekilde mücadele etmek için, vücudun doğal rahatlama tepkisini etkinleştirmemiz gerekir. Bunu derin nefes alma, meditasyon, ritmik egzersiz ve yoga gibi rahatlama teknikleri uygulayarak yapabilirsiniz. Bu etkinlikleri hayatınıza sokmak, günlük stresi azaltmanıza, enerjinizi ve ruh halinizi artırmanıza ve zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Gevşeme tepkisi nedir?
Stres sinir sisteminizi boğduğunda, vücudunuz sizi “savaş ya da uçuş” için hazırlayan kimyasallara boğar. Bu stres yanıtı, hızlı hareket etmeniz gereken acil durumlarda hayat kurtarıcı olabilir. Ancak günlük yaşamın stresinden sürekli harekete geçtiğinde, bedeninizi yıkabilir ve duygusal ve fiziksel sağlığınıza zarar verebilir.
Kimse tüm stresi önleyemez, ancak zararlı etkilerini nasıl üreteceğini öğrenerek zarar verebilirsiniz. gevşeme tepkisi, gerilme tepkisinin kutupsal karşısında olan derin bir dinlenme hali. Gevşeme tepkisi frenlere stres uygular ve vücudunuzu ve zihninizi tekrar dengeye getirir.
Gevşeme yanıtı etkinleştirildiğinde, şunları yapabilirsiniz:
- kalp hızı yavaşlar
- nefes alma yavaşlar ve derinleşir
- kan basıncı düşer veya dengede tutar
- kaslar gevşet
- beyine kan akışı artar
Sakinleştirici fiziksel etkilerine ek olarak, gevşeme tepkisi aynı zamanda enerjiyi ve odağı arttırır, hastalıklarla savaşır, ağrıları ve ağrıları hafifletir, problem çözme yeteneklerini arttırır ve motivasyon ve üretkenliği arttırır. En iyisi, herkes bu faydaları düzenli uygulamalarla elde edebilir. Ve profesyonel bir masaj veya akupunktur seansı için ödeme yapmayı tercih ederken, örneğin, çoğu gevşeme tekniği kendi başınıza veya ücretsiz ses indirmeleri veya ucuz akıllı telefon uygulamaları yardımı ile yapılabilir.
Hatırlanması gereken en önemli şey, rahat koltukta yatmak, okumak ya da televizyon seyretmek, bazen dinlenirken rahatlamak cevabının fiziksel ve psikolojik faydalarını sağlamak için yeterli değildir. Bunun için aktif olarak bir gevşeme tekniği uygulamanız gerekir.
Size en uygun rahatlama tekniğini bulmak
Herkes için en iyi olan tek bir gevşeme tekniği yoktur. Doğru rahatlama tekniği, sizinle rezonans eden, yaşam tarzınıza uyan ve rahatlama yanıtını ortaya çıkarmak için zihninizi odaklayabileceğiniz ve günlük düşüncelerinizi kesebilecek olan tekniktir. Farklı teknikleri bir araya getirmenin veya birleştirmenin en iyi sonuçları sağladığını bile bulabilirsiniz. Strese nasıl tepki verdiğiniz, sizin için en uygun olan gevşeme tekniğini de etkileyebilir:
“Dövüş” cevabı. Sinirlenme, tedirgin olma veya stres altında kalmaya eğilimliyseniz, meditasyon, ilerleyici kas gevşemesi, derin nefes alma veya güdümlü görüntüler gibi sizi sakinleştiren stres giderici aktivitelere en iyi şekilde yanıt vereceksiniz.
“Uçuş” cevabı. Stres altında depresyona girme, geri çekilme veya uzaklaşma eğiliminde olursanız, ritmik egzersiz, masaj, dikkatli olma veya güç yoga gibi sinir sisteminizi canlandıran ve harekete geçiren stres giderici faaliyetlere en iyi şekilde yanıt vereceksiniz.
İmmobilizasyon tepkisi. Bir tür travma yaşadıysanız ve “donma” ya da stres altında “sıkışıp kalma” eğilimindeyseniz, zorluklarınız öncelikle sinir sisteminizi bir dövüş ya da uçuş tepkisi (yukarıda) ile yönlendirmek, böylece uygulanabilir stres rahatlama tekniklerini uygulayabilirsiniz . Bunu yapmak için koşmak, dans etmek veya tai chi gibi hem kollarınızı hem de bacaklarınızı tutan fiziksel aktiviteyi seçin ve hareket ederken uzuvlarınızdaki hislere odaklanarak dikkatli bir şekilde yapın.
Yalnız zamana mı yoksa sosyal stimülasyona mı ihtiyacınız var?
Yalnızlıktan hoşlanırsanız, meditasyon veya progresif kas gevşetme gibi solo gevşeme teknikleri aklınızı sakinleştirmenize ve pillerinizi şarj etmenize yardımcı olacaktır. Sosyal etkileşimi arzu ediyorsanız, bir sınıf ayarı size aradığınız stimülasyonu ve desteği verir ve ayrıca motive olmanıza yardımcı olabilir.
Derin nefes
Dolu, temizleyici nefeslere odaklanarak, derin nefes alma basit ama güçlü bir gevşeme tekniğidir. Öğrenmesi kolay, hemen hemen her yere uygulanabilir ve stres seviyenizi kontrol altına almanın hızlı bir yolunu sunar. Derin nefes alma, diğer birçok gevşeme uygulamasının da temel taşıdır ve aromaterapi ve müzik gibi diğer rahatlatıcı öğelerle birleştirilebilir. Uygulamalar ve ses indirmeleri işlem boyunca size yol gösterebilirken, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey birkaç dakika ve uzayacak bir yer.
Derin nefes alıştırmaları nasıl yapılır
Derin nefes almanın anahtarı, karnınızdan derin nefes almak, ciğerlerinde mümkün olduğunca temiz hava almaktır. Karnınızdan derin nefesler alırken, üst göğsünüzden sığ nefes almak yerine, daha fazla oksijen solursunuz. Ne kadar çok oksijen alırsanız, o kadar az gergin, nefes darlığı hissedersiniz.
- Düz sırtınla rahatça otur. Bir elinizi göğsünüze diğer elinizi karnınıza koyun.
- Burnundan nefes al. Karnındaki el yükselmeli. Göğsündeki el çok az hareket etmeli.
- Ağzınızdan nefes verin, karın kaslarınızı kasılırken olabildiğince fazla hava çekin. Karnınızdaki el nefes verirken içeri girmeli, ancak diğer eliniz çok az hareket etmelidir.
- Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes almaya devam edin. Alttaki karnınızın yükselmesi ve düşmesi için yeterince nefes almayı deneyin. Nefes verirken yavaşça sayın.
Otururken karnınızdan nefes almayı zor buluyorsanız, uzanmayı deneyin. Karnınıza küçük bir kitap koyun ve nefesinizi verin, böylece soludukça yükselir ve soludukça düşer.
Progresif kas gevşemesi
Progresif kas gevşemesi, vücuttaki farklı kas gruplarını sistematik olarak gerdiğiniz ve rahatladığınız iki adımlı bir işlemdir. Düzenli uygulamada, vücudun farklı bölgelerinde gerginliğin yanı sıra tam bir rahatlamanın nasıl hissettirdiği konusunda size samimi bir yakınlık verir. Bu, strese eşlik eden kas gerginliğinin ilk belirtilerine tepki vermenize yardımcı olabilir. Vücudun gevşetirken, aklın da değişecek.
Aşamalı kas gevşemesi, ilave stres rahatlaması için derin nefes ile birleştirilebilir.
Progresif kas gevşetme pratiği yapma
Kas spazmı, sırt problemleri veya gerilme kasları tarafından ağırlaştırılmış diğer ciddi yaralanma öykünüz varsa, önce doktorunuza danışın.
Ayağınızdan başlayın ve yüzünüze kadar çalışın, sadece kaslarınızı germeye çalışın.
- Giysileri gevşetin, ayakkabılarınızı çıkarın ve rahat olun.
- Yavaş, derin nefeslerde nefes alıp vermek için birkaç dakikanızı ayırın.
- Hazır olduğunuzda, dikkatinizi sağ ayağınıza kaydırın. Hissettiği şekilde odaklanmak için bir dakikanızı ayırın.
- Sağ ayağınızdaki kasları yavaşça gerin ve mümkün olduğunca sıkın. 10 sayısı için bekleyin.
- Ayağını rahatla. Akan gerilime ve ayağınızın gevşek ve gevşek olduğunda nasıl hissettiğine odaklanın.
- Derin ve yavaşça nefes alıp bir süre bu rahat halde kalın.
- Dikkatinizi sol ayağınıza kaydırın. Aynı kas gerginliği sırasını izleyin ve bırakın.
- Vücudun içinde yavaşça hareket et, farklı kas gruplarını kasıl ve rahatla.
- İlk başta biraz pratik yapabilir, ancak amaçlanandan başka kasları germemeye çalışın.
Progresif kas gevşeme dizisi
- Sağ ayak, sonra sol ayak
- Sağ buzağı, sonra sol buzağı
- Sağ uyluk, sonra sol uyluk
- Kalça ve kalçalar
- Mide
- Göğüs
- Geri
- Sağ kol ve el, sonra sol kol ve el
- Boyun ve omuzlar
- yüz
Vücut taraması meditasyonu
Bu, dikkatinizi vücudunuzun çeşitli kısımlarına odaklayan bir meditasyon türüdür. Progresif kas gevşemesi gibi, ayaklarınızla başlar ve ayağa kalkarsınız. Ancak, kasları germek ve gevşetmek yerine, sadece “iyi” veya “kötü” olarak nitelendirmeden, vücudunuzun her bölümünün nasıl hissettiğine odaklanın.
- Sırt üstü yatın, bacakların çapraz açılmasını, kolların yanlarda gevşemesini, gözlerin açılmasını veya kapanmasını sağlayın. Rahat hissetmeye başlayana kadar yaklaşık iki dakika nefesinize odaklanın.
- Odağınızı sağ ayağınızın ayak parmaklarına çevirin. Solunumunuza odaklanmaya devam ederken hissettiğiniz herhangi bir hissi görün. Ayak parmaklarınıza akan her derin nefesi hayal edin. Bir ya da iki dakika boyunca bu alana odaklanmaya devam edin.
- Odağınızı sağ ayağınızın tabanına getirin. Vücudunuzun o bölümünde hissettiğiniz herhangi bir hissi ayarlayın ve ayağınızın tabanından akan her nefesi hayal edin. Bir veya iki dakika sonra, odağınızı sağ bileğinize getirin ve tekrarlayın. Baldır, diz, uyluk, kalça hareket ettirin ve ardından sol bacağınızın sırasını tekrarlayın. Oradan gövde, alt sırt ve karın, üst sırt ve göğüs ve omuzlar boyunca hareket ettirin. Vücudunuzun ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir bölgesine yakından dikkat edin.
- Vücut taramasını tamamladıktan sonra, vücudunuzun nasıl hissettiğini not ederek sessizlik ve sessizlik içinde bir süre rahatlayın. Sonra yavaşça gözlerinizi açın ve gerekirse gerin.
Farkındalık meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, gelecekle ilgili endişe etmek ya da geçmişte oturmak yerine, şimdiki zamanda tam olarak meşgul olmanızı sağlayarak odağı şu anda olanlara yönlendirir.
Dikkatliliği geliştiren meditasyonlar, stres, endişe, depresyon ve diğer olumsuz duyguları azaltmak için uzun zamandan beri kullanılmaktadır. Bu uygulamalardan bazıları, dikkatinizi soluk alma veya birkaç tekrarlanan kelime gibi tek bir tekrarlanan harekete odaklayarak sizi günümüze getirir. Diğer dikkat meditasyon formları, içsel düşünceleri veya duyumları izlemenizi ve ardından salıvermenizi teşvik eder. Dikkat, yürüyüş, egzersiz veya yemek gibi aktivitelere de uygulanabilir.
Temel bir farkındalık meditasyonu:
- Rahatsız edilmeyeceğiniz veya dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer bulun.
- Düz sırtlı bir sandalyeye oturun ya da yere çarpı oturun.
- Nefes alıp verme, burun deliklerinize ve ağzınızdan akan havanın hissi veya karnınızın yükselip alçalması ya da mum alevi ya da tüm dünyada tekrar ettiğiniz anlamlı bir kelime gibi dış bir odaklanma gibi bir odak noktası bulun meditasyon.
- Aklınızdan geçen ya da ne kadar iyi yaptığınızla ilgili rahatsız edici düşüncelerden endişe etmeyin. Düşünceler rahatlama seansınızı zorlarsa, onlarla savaşmayın, dikkatinizi odak noktasına geri çevirin.
Ritmik hareket ve dikkatli egzersiz
Egzersiz yapma fikri özellikle sakinleştirici gelmeyebilir, ancak sizi tekrarlayan hareketin akışına sokan ritmik egzersiz çok rahatlatıcı olabilir. Örnekler şunları içerir:
- Koşu
- Yürüme
- Yüzme
- Dans
- kürek çekme
- Tırmanmak
Maksimum stres rahatlaması için antrenmanınıza dikkat edin
Basitçe ritmik egzersiz yapmak, stresi azaltmanıza yardımcı olurken, bir dikkatlilik bileşeni eklerseniz, daha da fazla faydalanabilirsiniz.
Meditasyonda olduğu gibi, dikkatli egzersiz yapmak şu an için tam anlamıyla çalışmayı gerektirir, günlük endişeleriniz veya endişeleriniz yerine vücudunuzun şu anda nasıl hissettiğine dikkat edin. Düşüncelerinizi “kapatmak” için, uzuvlarınızdaki hislere ve nefes alıp verirken hareketlerinizi nasıl tamamladığına odaklanın; Örneğin, yürürken veya koşuyorsanız, ayaklarınızın yere temas etme hissine, nefesinizin ritmine ve rüzgârın yüzünüze karşı hissine odaklanın. Direnç eğitimi alıyorsanız, nefesinizi hareketlerinizle koordine etmeye odaklanın ve ağırlıkları yükseltirken ve düşürürken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Zihniniz diğer düşüncelere dolaştığında, odağınızı nazikçe nefes alıp vermeye ve harekete döndürün.
görüntüleme
Görselleştirme veya güdümlü imge, tüm gerginlik ve kaygıdan kurtulmak için özgür, huzurlu hissettiğiniz bir sahneyi hayal etmeyi içeren geleneksel meditasyondaki bir varyasyondur. Tropikal bir plaj, en sevdiğiniz çocukluk yeri ya da sessiz bir ağaçlıklı glen olsun, size en çok hangi ortamın sığabileceğini seçin.
Görselleştirmeyi kendi başınıza veya görüntülerde size rehberlik eden bir terapistle (veya bir terapistin bir uygulamasını veya ses indirmesini) uygulayabilirsiniz. Ayrıca görselleştirmenizi sessizce yapmayı ya da yatıştırıcı müzik ya da bir ses makinesi ya da seçtiğiniz ayarlara uygun bir kayıt gibi dinleme yardımcıları kullanabilirsiniz: örneğin bir plaj seçtiyseniz okyanus dalgalarının sesi.
Görselleştirme pratiği
Gözlerini kapat ve huzurlu bir yer hayal et. Görebildiğiniz, duyduğunuz, kokladığınız, tattığınız ve hissettiğiniz her şeyi canlı olarak hayal edin. Sadece bir fotoğrafın yetmeyeceği gibi zihninizin gözünde “bakmak” yeterli değildir. Görselleştirme, mümkün olduğunca çok duyusal ayrıntıyı birleştirirseniz en iyi şekilde çalışır.
Örneğin, sakin bir gölde iskeleyi düşünüyorsanız:
- Görmek su üzerinde güneş ayarı
- Duymak şarkı söyleyen kuşlar
- Koku çam ağaçları
- hissetmek çıplak ayaklarınızdaki serin su
- Damak zevki temiz, temiz hava
Huzurlu mekanınızı yavaşça keşfederken kaygılarınızın uzağa sürüklendiğini hissedin. Hazır olduğunuzda, dikkatlice gözlerinizi açın ve şimdiki zamana geri dönün.
Bazen bir görselleştirme oturumu sırasında nerede olduğunuzu ya da nerede olduğunuzu bilmiyorsanız endişelenmeyin. Bu normal. Ayrıca uzuvlarınızda, kas seğirmelerinde veya esnemede ağırlık hissi yaşayabilirsiniz. Yine, bunlar normal tepkilerdir.
Yoga ve tai chi
Yoga, derin nefes alma ile birlikte hem hareketli hem de durağan pozlar dizisini içerir. Anksiyete ve stresi azaltmanın yanı sıra, yoga esnekliği, gücü, dengeyi ve dayanıklılığı da artırabilir. Yoga yanlış uygulandığında yaralanmalar olabileceğinden, grup derslerine katılarak, özel bir öğretmen işe alarak veya en azından video talimatlarını izleyerek öğrenmek en iyisidir. Temel bilgileri öğrendikten sonra, uygulamanızı uygun gördüğünüz şekilde uyarlayarak tek başınıza veya başkalarıyla pratik yapabilirsiniz.
Hangi tür yoga stres için en iyisidir?
Neredeyse tüm yoga dersleri gevşeme pozu ile sonuçlansa da, yavaş, sabit hareket, derin nefes alma ve hafif gerilmeyi vurgulayan sınıflar stres atma için en iyisidir.
- Satyananda geleneksel bir yoga şeklidir. Nazik pozlar, derin gevşeme ve meditasyon özellikleriyle, başlangıçta stresin azaltılmasını amaçlayanlar kadar yeni başlayanlar için de uygundur.
- Hatha Yoga Ayrıca stresi azaltmak için oldukça yumuşak bir yoldur ve yeni başlayanlar için uygundur. Alternatif olarak, gibi etiketleri arayın nazik, stres giderici içinveya yeni başlayanlar için Bir yoga sınıfı seçerken.
- Güç yogaYoğun pozları ve zindeliği ön plana çıkarması ile, stimülasyon ve rahatlama arayanlara daha uygundur.
Belirli bir yoga sınıfının stres atma için uygun olup olmadığından emin değilseniz, stüdyosu arayın veya öğretmeninize sorun.
Tai Chi
Parkta yavaş yavaş senkronize hareket eden bir grup insan gördüyseniz, muhtemelen tai chi'ye şahit oldunuz. Tai chi yavaş ilerleyen, yavaş hareket eden bir vücut hareketleri serisidir. Zihninizi hareketlere ve nefesinize odaklayarak, zihninizi temizleyen ve rahat bir duruma götüren şimdiki zamanınıza dikkat edin.
Tai chi, yaşlı yetişkinler ve yaralanmalardan iyileşenler de dahil olmak üzere her yaştan ve fitness seviyesindeki insanlar için güvenli ve düşük etkili bir seçenektir. Yogada olduğu gibi, en iyi sınıfta veya özel bir eğitmenden öğrenilir. Temel bilgileri öğrendikten sonra, yalnız veya başkalarıyla pratik yapabilirsiniz.
Kendinden masaj
Muhtemelen zaten bir spa ya da sağlık kulübündeki profesyonel bir masajın stresi azaltmaya, ağrıyı azaltmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabileceğinin farkındasınızdır. Farkında olamayacağınız şey, evde ya da işte aynı faydaların çoğunu kendi kendine masaj yaparak ya da sevdiklerinizle masaj yaparak yaparak yaşayabileceğinizdir.
Masanızda görevler arasında, telaşlı bir günün sonunda kanepede ya da uyumadan önce dinlenmenize yardımcı olmak için yatakta masaj yapmak için birkaç dakikanızı ayırın. Gevşemeyi arttırmak için aromatik yağ, kokulu losyon kullanabilir veya kendi kendine mesajı dikkat veya derin nefes alma teknikleriyle birleştirebilirsiniz.
Stresi azaltmak için beş dakikalık bir kendi kendine masaj
Bir vuruş kombinasyonu, kas gerginliğini azaltmak için iyi çalışır. Ellerin kenarı veya parmaklarınızla veya avuç içi avuçlarınızla hafifçe vurmaya çalışın. Kas düğümlerine parmak ucu basıncı uygulayın. Kasları yoğurun ve uzun, hafif, kayma vuruşları deneyin. Bu vuruşları, kolayca ulaşabileceğiniz vücudun herhangi bir yerine uygulayabilirsiniz. Bunun gibi kısa bir seans için, boynunuza ve başınıza odaklanmayı deneyin:
- Boynunuzun ve omuzlarınızın arkasındaki kasları yoğurarak başlayın. Gevşek bir yumruk yapın ve hızlıca yukarı ve aşağı boynunuzun yanlarından ve arkasından davullayın. Daha sonra, kafatasınızın tabanındaki küçük halkaları çalıştırmak için baş parmaklarınızı kullanın. Saç derinize kalan kısımları parmak uçlarınızla yavaşça masaj yapın. Ardından, önden arkaya ve ardından yanlara doğru hareket ederek parmaklarınızı kafa derinize doğru hafifçe vurun.
- Şimdi yüzüne masaj yap. Baş parmaklarınızla veya parmak uçlarınızla bir dizi küçük daire çizin. Tapınaklarınıza, alnınıza ve çene kaslarınıza özellikle dikkat edin. Burnunuzun köprüsüne masaj yapmak için orta parmaklarınızı kullanın ve kaşlarınızla tapınaklarınıza doğru dışa doğru koşun.
- Sonunda gözlerini kapat. Ellerinizi gevşetin, yüzünüzün üzerinden geçirin ve kısa bir süre için kolayca nefes verin.
Düzenli bir rahatlama uygulaması başlatmak
Bu rahatlama tekniklerinin temellerini öğrenmek zor değildir, ancak stres giderici güçlerini gerçekten kullanmak için düzenli olarak pratik yapmak gerekir. Stres uzmanlarının çoğu, rahatlama pratiğiniz için günde en az 10 ila 20 dakika ayırmanızı önerir. Avantajları en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, 30 dakika ila bir saat hedefleyin.
Günlük programınızda zaman ayırın. Mümkünse, uygulamanız için günde bir veya iki kez ayarlanmış bir zaman planlayın. Programınız zaten paketlenmişse, diğer görevleri yerine getirirken birçok gevşeme tekniğinin uygulanabileceğini unutmayın. Otobüsle ya da trenle seyahat ederken meditasyon yapmayı, öğle yemeğinde yoga ya da tai chi molası vermeyi ya da köpeğinizi egzersiz yaparken dikkatli bir yürüyüş yapmayı deneyin.
Akıllı telefon uygulamalarından ve diğer yardımlardan yararlanın. Birçok kişi, akıllı telefon uygulamalarının veya ses indirmelerinin, farklı rahatlama uygulamaları konusunda rehberlik etmede, düzenli bir rutin oluştururken ve ilerlemeyi takip etmede yararlı olabileceğini düşünüyor.
Uykun olduğunda pratik yapma. Bu teknikler o kadar rahatlatıcı ki sizi çok uykulu kılıyorlar. Ancak, tamamen uyandığınızda pratik yaparsanız, maksimum avantajı elde edersiniz. Yatmadan önce veya ağır bir yemek veya alkolden sonra pratik yapmaktan kaçının.
İniş ve çıkışlar bekliyoruz. Bazen meditasyon gibi rahatlama tekniklerinin tam ödüllerini almaya başlamak zaman alabilir ve pratik yapabilir. Ne kadar çok buna sadık kalırsanız sonuçlar o kadar çabuk gelir. Birkaç gün, hatta birkaç hafta atlarsanız, cesaretiniz kırılmaz. Sadece tekrar başla ve yavaşça eski momentuma dön.
Önerilen Kaynaklar
Tai Chi'ye Giriş - Zihinsel ve fiziksel refah için yumuşak bir egzersiz programı. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Meditasyon: Stresi azaltmanın basit ve hızlı bir yolu (Mayo Clinic)
Dikkatli Meditasyon Ses Egzersizleri - Çevrimiçi oynamak veya indirmek için ücretsiz meditasyonlar. (UCLA Dikkatli Farkındalık Araştırma Merkezi)
MindBody Lab Ses Rahatlama İzleri - Ücretsiz ses rahatlama egzersizleri. (Texas Üniversitesi Psikolojik Danışma ve Ruh Sağlığı Merkezi).
Yoga - Farklı yoga türlerine giriş ve uygulamaya nasıl başlanacağı. (TeensHealth)
Tai Chi: Stresle Mücadelenin Nazik Bir Yolu (Mayo Clinic)
Kendi Kendine Masaj (PDF) - Ellerin, yüzün ve boynun kendi kendine masaj yaparak enerji vermek ve gevşemek için nasıl kullanılır. (New Hampshire Üniversitesi)
Yazarlar: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. ve Melinda Smith, M.A. Son güncelleme: Kasım 2018.