Kolesterol et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunan yağlı bir maddedir. Vücudumuzun normal çalışması için biraz kolesterole ihtiyacı vardır. Hücre zarlarımızın her birinde bulunur ve temel besinleri ve hormonları yapmak için kullanılır. Aslında kolesterol o kadar önemlidir ki vücudumuz kendi ihtiyacını kendisi karşılayabilmektedir. Bununla birlikte, çok fazla kolesterol sağlık sorunlarına yol açabilir. Kolesterol düşürücü diyet listesi ile kolesterol seviyenizi iyileştirebilirsiniz.
İçindekiler
Kolesterol Düşürücü Besinler
- Sebzeler: Ispanak, Brüksel lahanası, brokoli, patlıcan, bamya, kabak, fasulye, tatlı patates, karnabahar
- Meyveler: Elma, armut, çilek, muz, erik
- Yulaf ezmesi veya yulaf kepeği
- Arpa
- Ekmek Grubu: Tam buğday, kepek, çavdar ekmeği
- Yağlı Tohumlar: Çiğ fındık veya ceviz
- Soya içeren süt veya peynir ürünleri
- Bakliyatlar: Nohut, kuru fasulye, kırmızı veya yeşil mercimek
Kolesterol Düşürücü Diyet Nasıl Uygulanır?
Kolesterolünüzü düşürmek için diyetinizde birtakım değişiklikler yapmanız gerekebilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı Edinin
Beslenme araştırmaları, tek bir besine odaklanmak yerine, diyetinizin kalitesinin daha önemli olduğunu gösteriyor. Bütün, işlenmemiş gıdaların doğru kısımlarıyla dolu bir diyet, kalp hastalığını ve inmeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı, dengeli bir beslenme planı için:
- Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurmayı alışkanlık haline getirin. Taze, dondurulmuş veya konserve – size kalmış. Konserve ürünleri satın alırken, paketlenmiş su ve düşük sodyum veya sodyum içermeyen seçenekleri arayın.
- Tam tahılları seçin. Tam tahıllı ekmekler, arpa, yulaf (yulaf ezmesi dahil) kinoa, kahverengi pirinç, bulgur vb.
- Haftalık yemek planlarınıza fasulye, mercimek, tofu ve fındık gibi daha fazla vejetaryen seçenekler ekleyin. Ve yağsız et, kümes hayvanları ve balıkları tercih edin.
- Şeker ilavesiz az yağlı süt ürünleri seçin. %1 veya yağsız süt, sade yoğurt ve az yağlı peynirleri seçin.
- Genel bir kural olarak, yağ içeriği düşük olsalar bile yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durun. Az yağlı veya diyet gıdalar genellikle kalori, sodyum ve ilave şeker ile yüklenir.
- Kısmen hidrojene yağ veya bitkisel katı yağ içeren gıdalardan kaçının.
Sağlıklı Yağlar Tercih Edin
Gıdalarda bulunan iki ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar LDL kolesterolü yükselttikleri için sağlıksız, doymamış yağlar ise LDL kolesterolü düşürdüğü için sağlıklı kabul edilir. Trans yağlar, doymamış olmalarına rağmen, kuralın istisnasıdır. Bunlar, LDL kolesterolü arttırırlar ve HDL kolesterolü düşürürler.
Araştırmalar, sağlıksız yağları sağlıklı yağlarla değiştirmenin kolesterolü düşürebileceği ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Evde Pişirin
Evde yemek yapmak genellikle dışarıda yemek yemekten daha sağlıklı ve az maliyetlidir. Malzemelerinizi seçerek lezzetin kontrolü sizde olur ve fazla şeker, tuz ve yağdan kaçınabilirsiniz. Yemek yapmaya vaktiniz yoksa sağlıklı, bilinçli seçimler için taze yapılmış yemekler sunan, doğal, minimum düzeyde işlenmiş malzemeler kullanan ve beslenme bilgileri sağlayan restoranları seçin.
Lif Tüketimini Artırın
Çözünür lif oranı yüksek besinler tüketin. Çözünür lif, bitki gıdalarında bulunan bir lif türüdür. Çözünür lif, bağırsakta emilmediği için bağırsakta kolesterolü bağlayabilir ve vücuttan uzaklaştırabilir. Meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur.
Lif oranı yüksek yiyecekler yerken, kabızlığı önlemek için bol su içtiğinizden emin olun.
Kolesterol Düşürücü Örnek Diyet Listesi
1 haftalık kolesterol düşürücü örnek diyet listesi aşağıda verilmiştir. Yine de diyet yapmadan önce doktora danışmadan uygulamayın.
- Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 2 dilim az yağlı beyaz peynir, 5 adet zeytin, mevsim yeşillikleri, 1-2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
- Kuşluk vakti: 1 porsiyon meyve, 10 adet fındık
- Öğlen yemeği: 6-7 kaşık yağsız pişirilmiş kıymalı veya etli bakliyat yemeği, 1-dilim tam buğday veya çavdar ekmeği, 1 bardak ayran, mevsim salata
- İkindi yemeği: 3-4 kaşık yarım yağlı veya light yoğurt, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Akşam yemeği: 6-7 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği, mevsim salata, 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
- Ara Öğün: 1 porsiyon meyve, 2 adet ceviz içi