1. Kalori
- Kalori Nedir?
- Kalori alırken nelere dikkat edilmeli?
- Makroları tanımak?
- Kalori ihtiyacını öğrenmek?
- Vücudu tanımak?
Vücut geliştirmede belki de en çok göz ardı edilen şeylerden birisi yeteri kadar protein tüketirken kalori alımına dikkat etmemek.
Kaslarının gelişmesi için proteine ihtiyacının olduğunu duymuşsundur ve bu doğru da. Fakat fazla protein tüketmek kendi başına kas yapmaya yeterli olmayabiliyor.
İşin gerçeği şu, kaslarının büyümesi için ne kadar protein yersen ye vücuduna yeteri kadar kalori vermezsen kas yapma konusunda zorlanacaksın.
Vücudunun kas yapmaya devam etmesi için enerjiye ihtiyacı var ve onu bir günde yaktığın kaloriden fazlasını tüketerek yani kilo almaya çalışarak sağlayabilirsin.
Bu evreye vücut geliştirmede “bulk” denir. Ancak burada önemli bir nokta var. Eğer yaktığından aşırı fazlasını yersen kas yapmaktan çok yağlanacaksın ve eğer istediğin fit bir vücutsa (ki bu yazıyı indirdiğine göre öyle olduğunu düşünüyorum) ileride aldığın onca yağı yakmak için uzun bir süre zorlanacaksın.
Çünkü kilo verirken kaslarını koruyabilmek için ciddi bir emek harcıyor olacaksın ve inan bana, yağ yakma döneminin 6 aydan fazla sürmesini istemiyorsun. Mümkünse 3-4 ayda yağ yakma dönemini sonuçlandırman en iyisi.
O yüzden kilo almaya çalışırken haftada 0.5 kg’dan fazla (bayanlar için 0.2-0.3 kg) almamaya dikkat et. Buna da “lean bulk” denir ve bu “yağsız bulk” anlamına geliyor.
Bu şekilde bir miktar yağlanacaksın elbette, ancak „lean bulk“ yaptığın için yağlanmanı minimumda tutarak maksimum hızda kas yapıyor olacaksın.
Lean bulk yalnızca yağ yakma döneminin kısa sürmesi açısından en iyi seçenek değil. Vücudun yağlandıkça insülin direncin yükselmeye başlıyor ve kas yapman git gide zorlaşıyor!
Bu yüzden hedefin kiloyu kastan en fazla alırken yağdan en az almak olmalı. Bunu en iyi şekilde yapabilmek için makro hesabı yapmanı şiddetle öneririm.
Tabii makro hesabı yapmadan da belli bir yere gelebilirsin ancak çok ilerleyemeyeceksin ve bir süreden sonra kıymetli vaktini ve enerjini boşa harcıyor olacaksın.
Eğer kas geliştirmek için makrolarını nasıl ayarlacağını, kaç gram protein tüketmen gerektiğini ve beslenme konusuna nasıl yaklaşacağını öğrenmek istiyorsan sitemde yazdığım yazıyı kesinlikle okumalısın!
Bu yazımda kas yapmak için beslenme hakkındaki her şeyi adım adım öğreneceksin ve yazının sonunda vücut geliştirmek için kendi makro değerlerinin ne olması gerektiğini öğreneceksin.
Tabi bunları yaparken doğru şekilde antrenman yapıyor olmalısın yoksa vücudun ateşli ve kaslı olmak yerine pofuduk bir yastığa daha çok benzeyecek.
Bu da bizi sonraki maddeye getiriyor.
2. Ağırlık Kaldırma Programın
Eğer en kısa sürede güçlenmek ve en fazla miktarda kas yapmak istiyorsan antrenman programında en çok önem vermen gereken haraketler temel hareketler.
Aslında ‚temel hareketler‘ ismi yanıltıcı olabiliyor çünkü spora yeni başlıyorken yapılması gereken ve tecrübelendikçe kullanılmayan haraketler olarak yorumlanabiliyor.
Halbuki başlangıç seviye bir sporcu ile tecrübelinin arasındaki fark, temel hareketleri başlangıç seviyedekinin yapması ve tecrübelinin yapmaması değil, tecrübeli vücut geliştiricinin temel hareketleri doğru „form“ ile çok daha performanslı (yüksek ağırlıkta/tekrarda) yapabilmesidir.
Kısacası temel hareketlerde formu ne kadar hızlı öğrenirsen ve güçlenmeye başlarsan istediğin kaslı vücuda o kadar hızlı ulaşacaksın.
Temel hareketler sadece tek kas grubunu çalıştırmıyor. Bu hareketlerin özelliği birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştıran hareketler.
Mesela bench press’te hem omuz hem dirsek eklemlerin devreye girerek göğüs kasların ağırlıklı olmak üzere arka kol ve omuzun bir kısmı (front delt) aynı anda çalışır.
Bu esnada çalışan karın ve stabilize eden kaslardan bahsetmiyorum bile. Bu şekilde tek harekette birçok kasını çalıştırmış oluyorsun ve getirileri isolasyon hareketlere kıyasla çok daha fazla.
Eğer kas yapma konusunda ciddysen programında en büyük yoğunluğu temel hareketlere vermelisin.
En çok kullanılan temel hareketlere örnekler:
- Bench Press
- Overhead Press (OHP)
- Squat
- Deadlift
- Rows
- Pull Ups (Barfiks)
- Dips
- Yakın Grip Bench
- Lunge
- Leg Press vs.
Temel hareketlerde birkaç kas grubu birden çalıştığı için izolasyon hareketlere göre daha ağır yükler hareket ettirebilirsin. Bu yüzden bu hareketlerden en etkili şekilde faydalanabilmen için bu hareketlerde “ağır yükler kullanmalısın.
100 kilo ağırlığında bir sporcu için „ağır“ olan ağırlıklar 70 kilo ağırlığında bir sporcu için „ağır“ olan ağırlıklardan çok farklı olabilir. „Ağır“ terimini belli bir tekrar sayısında formunu bozmadan kaldırabileceğin en yüksek ağırlık olarak düşünebilirsin.
Başka bir deyişle, temel hareketlerde 1 Rep Max’ının %75-85’ini kullanarak 4-6 tekrar aralığında zaman üstünden kullandığın ağırlıkları artırman, kas yapmak için antrenmanında uygulayabileceğin en iyi yöntem.
Bunun dışında isolasyon haraketleri (bicep curls, tricep kickbacks, leg extensions vb..) de kullanabilirsin ve onların da yeri var. İsolasyon hareketlerde daha çok 6-15 tekrar aralığında kısa (1 dk) dinlenme aralıklarıyla kaslarına metabolik stres yükleyerek büyümelerini sağlayabilirsin.
Hareket anatomilerine ve kas geliştirmek için hareketlere bu yazımda çok girmeyeceğim ancak en özet haliyle söyleyeceğim şey şu:
Programında temel hareketler yokken isolasyon hareketler üstüne düşmek, kas yapma potansiyelini harcaman anlamına geliyor. (Hepimizin doğal sporcular olduğunu var sayıyorum)
Sporda yaptığın hareketlerin %80’ini temel (compound) hareketlerden oluşturman ve kalan %20’sini uygun isolasyon hareketlerle değerlendirmen zaman kaybetmeden vücudunu dönüşüme uğratacak sonuçları alman için kilit rol oynuyor.
3. Progressive Overload
Progressive Overload Nedir?
Temel hareketlerin ve toplam kalorinin önemini artık bildiğine göre, vücut geliştirme konusunda bilmen gereken en önemli kavramlardan birine geldik. Progressive Overload.
İsmi çok da önemli değil ama „progressive overload“, „düzenli fazla yükleme“ gibi bir anlama geliyor. Açıklayayım…
İstediğin kadar iyi düzenlenmiş bir ağırlık kaldırma programın olsun, o programı nasıl kullanman gerektiğini bilmiyorsan istediğin sonuçlara ulaşamayacaksın veya normalde yapabileceğin vücuttan çok daha azını yapabileceksin.
Dünyanın en iyi programını bilinçsiz uygulamaktansa ortalama bir programı doğru uygulaman çok daha iyi sonuçlar almanı sağlayacak.
Spor salonuna girdiğinde ellerinin dumbellara, barbellara, kablolara değmesinin sana kas yaptıracağını düşünüyorsan bu kısmı dikkatli okumanı öneririm.
Kaslarına gelişmesi için bir sebep vermezsen kasların gelişmeyecek ve en başta belli sonuçlar almış olsan bile ilerlemen bir noktada duracak.
Kaslarını s devam etmek istiyorsan, onlara sürekli olarak büyümeleri için bir sebep vermelisin. Bu noktada „progressive overload“ yani „düzenli yükleme“ devreye giriyor.
Spora her gidişinde, bir öncekine göre daha fazla iş yapmaya çalışmalısın. Bu, yaptığın bench press‘i 2 kg artırmak veya 8 tekrar yerine aynı kiloyla 9 tekrar yapmak kadar küçük olabilir.
Zamanla bu küçük gelişmeler günler,haftalar hatta aylar üstünden birikecek ve daha önceden hiç kaldıramadığın ağırlıkları kaldırabilmeye başlayacaksın.
Bu esnada kasların da bu gelişime adapte olacak ve büyüyerek tepki verecek. (Bu yazıdaki diğer maddelere dikkat ettiğin sürece 🙂
Düzenli yükleme yapmayan birisinin ciddi kas gelişimi beklemesi söz konusu olamaz.
Peki ya progressive overload’dan en çok faydalanabileceğin haraketler sence hangileri? Doğru bildin, TEMEL HAREKETLER
O yüzden temel hareketlere gereken önemi ver ve her seferinde daha da güçlenmeyi hedefleyerek spora git. Bu nokta çok önemli.
Tabi bunu söyledikten sonra seni bir konuda uyarmalıyım. Daha önceden hiç 70 kilo bench press yapmadıysan bir anda kendini “zorlamak“ adına 70 kilo bench press yapmaya çalışmak çok akıllıca değil.
Kasların 70 kiloyu kaldıracak kadar güçlü olabilir ama ya eklemlerin ? Eklemlerin henüz öyle bir ağırlığı kaldırmak için yeteri kadar güçlü olmayabilir.
Bu yüzden ağırlık kaldırmaya yavaş başlamak çok önemli. 70 kilo yapabileceğine eminsen ama önceden 50 kilo bile kaldırmadıysan sakatlanmamak için yüksek kilolarla başlama.
20-30 kilo bench press ile başlayarak vücudunu doğru forma alıştır ve bu esnada 70-80-90 kilolarla çalışmanın altyapısını oluştur.
Zamanla progressive overload ile 30-35-40-45 kilolara çık ve bu şekilde yavaş ama emin adımlarla devam et. (ağırlıkları rastgele seçtim, kendine uygun olan ağırlıkları seçerek bu yaklaşımda olmalısın)
Bu esnada hem kasların hem de eklemlerin güçlenmeye başlayacak.
Bir an önce sonuç almak için kendini sakatlayıp haftalarca spordan uzak kalmaktan veya ciddi sakatlanmalar yaşamaktansa haftalar üzerinden doğru formu çalışman ve yavaşça güçlenmen daha akıllıca bir strateji.
4. Form (Hareketi Doğru Yapmak)
Temel hareketler ve ağır yüklerle çalışmaktan bahsettik ve artık ciddi miktarda kas yapmak için nasıl düşünmen gerektiğini biraz daha iyi biliyorsun. Fakat bu iki maddeden bahsedip formdan bahsetmemek puzzle’ın en önemli parçasını yerleştirmemeye benziyor.
Form Nedir?
Sakatlanmaman, hareketten en iyi sonuçları alman ve hızlıca vücut yapabilmen için hareketi doğru yapıyor olmalısın. Hareketi nasıl yaptığına „form“ denir.
Temel hareketlerde formunu iyileştirmeden önce ağırlıkları artırmaya çalışmamalısın. Bu sakatlanmaya davetiye çıkarmaktır.
Bir hareketi ne kadardır yapıyorsan formun o kadar gelişecek. Ayrıca en başta haraketi nasıl yapman gerektiğini bilmene rağmen doğru yapamıyor gibi hissediyorsan dert etme.
Her spora başlayan insan bir zamanlar formu doğru yapamıyordu. Buna ben de dahilim 🙂 Spora gitmeye devam ettikçe ve ne yapman gerektiğini bildiğin sürece formun yerine oturacak.
Doğru form, çalışması gereken kas grubunu en iyi şekilde çalştırmak için de önemli. Bu özellikle isolasyon hareketlerinde önemli.
Örneğin side lateral raises yaparken gerçekten de yan omuzlarının çalışması ve trapezlerinin devralmaması gibi. Ya da bu hareketi ağırlıkları sallamadan yaparak omzunun çalışma yükünün belin tarafından azaltılmaması da formu doğru uygulamaktan geçiyor.
Bunun dışında yanlış formda kendini bir anda zorlamaya başlarsan hemen olmasa bile ağırlıkları artırdıkça sakatlanma yaşama ihtimalin yüksek olacak.
Örneğin squatta bel çukuru oluşturmadan yüksek ağırlıklarla çalışmak veya bench press yaparken dirseklerini vücudundan çok uzaklaştırmak zamanla belinde veya omuzunda sıkıntılar oluşturabilir.
O yüzden fitness salonunda ilk başta düşük ağırlıklarla çalışmalısın. Vücut geliştirmede doğru formu uygulamak zaman alan bir şey ve bu konuda sabırlı olmalısın çünkü form, binanın temeli gibidir; sağlam olmazsa üzerine inşa edemezsin.
Şimdi, ağır yüklerle çalışmanın yararından bahsettim ama burada bilmen gereken çok önemli bir ayrım var. Bir harakete girebildiğin en yüksek ağırlıklarla girmek sana her zaman en iyi sonuçları vermeyecek.
Bozuk/yanlış formla ağır yükleri istediğin kadar haraket ettir, kasların çalışması gerektiği gibi çalışmayacağı için istediğin sonuçları alamayacaksın.
Bu ayrım vücut geliştirmede çok önemli ve bu hatanın çok yapıldığını görüyorum.
Hedefin, formunu bozmadan girebileceğin en ağır yükleri kullanmak. „Ağır yüklerle çalış“ dan kastım tam olarak bu
Yani mesela iç kol çalıştırmak için isolasyon bir hareket olan „bicep curl“ yaparken eline aşırı bir ağırlık alırsan ağırlığı sadece iç kolunu kullanarak kaldıramayacaksın. Bu durumda geriye yaslanıp ağırlığı „serpme“ hareketiyle kaldırman gerekecek.
şte bunu hiçbir zaman yapmamalısın. Eğer ağırlıkları savurmadan bicep curl yapamadığın bir ağırlık tutuyorsan o ağırlıklar fazla ağır demektir. Bu durumda ağırlığı hemen bırak ve eline daha hafif ağırlıklar alarak hareketi doğru yap.
Hareketlerde amacın hedef kaslarının etkili bir şekilde çalışması. Bunu da tutabildiğin kadar ağırlık tutarak değil hedef kasının en iyi şekilde çalışabileceği maksimum ağırlığı seçerek başarırsın.
Sallanarak yaptığın haraketlerde ağırlığı kaldıran iç kolun değil, serpme hareketinden kaynaklanan momentum, belin hatta omuzların. Elbette iç kolun da bir miktar çalışıyor ancak doğru formu uygulamana göre çok daha az.
Ayrıca bu şekilde çalışarak zamanla kaslarını güçlendirmen ve daha fazlasını yapman mümkün olmayacak. Bunu yapmak seni bazı kaslarının istediğin gibi gelişmesinden alıkoyuyor olabilir!
Sonuç olarak hareketi doğru yapmak kullandığın ağırlık miktarından her zaman daha önemli.
Bu nokta önemli ve çoğu insan bu şekilde düşünmüyor. Sonra sonuç alınamayınca kafa karışıklığı yaratıyor.
Sen de hareketin formuna dikkat ederek bu duruma düşme ve hakkettiğin sonuçları almaya başla!
5. Uyku
Beslenmeden ve ağırlık antrenmanına nasıl yaklaşman gerektiğinden bahsettik. Şimdi kas gelişiminin olmazsa olmaz 3. ana maddesine geldik: Uyku
Spor salonunda kaslarını doğru şekilde çalıştırdıysan, kaslarında mikron yırtılmalar oluşacak. Spor salonunda olan tek şey bu yıkım.
Sporun bittikten sonra yiyeceğin besinler ve iyi uyku ile bu mikron yırtılmaların arası „sıva“ gibi protein yapı taşlarıyla dolacak.
Bu süreci üst üste doğru şekilde tekrar ettiğinde ciddi miktarlarda kas yapabileceksin.
Beslenmen ve sporun ne kadar yerinde olursa olsun, iyi uyku ile bütünleşmedikçe alabileceğin sonuçlara zarar vereceksin.
Vücudumuz uyku esnasında kendisini yeniliyor ve kas gelişimi ile onarımı asıl uyku esnasında oluşuyor.
O yüzden, kas yapmak konusunda ciddiysen her gece en az 8 saat uyumaya özen göstermelisin. Arada sırada az uyku aldığın geceler olursa dert etme, ama ne kadar sık 8 saat+ uyuyabilirsen o kadar iyi.
6. Doğal Vücut Geliştirmenin Ne Anlama Geldiğini Bilmek (Kilit Konu)
Spora ilk başladığım zamanlarda normal bir göğüs antrenmanım şuna benziyordu:
Flat Bench Press: 4-5 set 10-12 tekrar
Incline Dumbbell Press: 4-5 set 10-12 tekrar
Flat Smith Machine Press: 3-4 set 10-12 tekrar ve tükenene kadar
Şınav Superset
Dumbell Cable Flys: 3 set 12 tekrar
Bu hareketlerin üstüne daha omuz ve arka kol çalışıyorsak sporda saatlerimi harcıyordum.
Başlarda belli sonuçlar gördüm ancak çok sürmeden ilerlemem durdu
Çünkü tek hedefinin yüksek tekrarla kaslarındaki yanmayı hisetmek doğal vücut geliştirenlerin odak noktası olmaması gerektiğini bilmiyordum.
Neden mi?
Çünkü bu tarz bir antrenman şekli biz doğal vücut geliştrienlerin istediği sert, büyük ve dolu dolu duran kasları ortaya çıkarmıyor.
Bunun yerine kanı kaslarına pompaladığın için geçici olarak şiş duran ancak birkaç saat sonra eski haline geri dönen sıradan duran kaslarlı kabullenmek zorunda kalıyorsun.
Peki o zaman ne yapmalıyız?
Biz doğal vücut geliştirenlerin en büyük hedefi temel hareketlerde ağır yükler (%75-85 1RM) kullanarak orta büyüklükte bir antrenman hacmi uygulamak olmalı. (Her 5-7 günde bir, kas grubu başına 40-60 tekrar uygulamak sağlam bir başlangıç)
Bunu sağlayacak en iyi yol ise antrenmanının büyük kısmında temel hareketlere yönelmek ve 4-6 tekrar aralığında ağır yüklerle yani 1 rep max’ının %75-85’indeki ağırlıklarla çalışmak.
Bu tekrar aralığı hem sarcoplasmic hem myofibrillar hipertrofiyi sağlayacak en etkili tekrar aralığı.
Bu aralıkta çalışıp zamanla kullandığın ağırlıkları artırmayı başarmak, kilo verdiğinde yok olan veya pumpı yakaladıktan kısa süre sonra sönen kaslar yerine yoğun, dolu ve her an çıkık duran sert kaslara ulaşman için kilit bir nokta.
Sosyal medyada ve spor salonlarında gördüğün bolca makine ve kablo kullanarak spor yapan devasa kaslı bodybuilderlar var ya?
Hani bir antrenmanda hareket başına 10-12 tekrarda 20 set yapan ve sürekli süper setler drop setler ve bir sürü şaşaalı görünen antrenman şemalarıyla kaslarına kanı pompalayan bodybuilder’lar…
İşte o bodybuilderların yaptıkları antrenmanla o vücuda sahip olmalarının tek sebebi var: kullandığı ilaçlar. (Eğer yaşamını ve sex hayatını riske atmak istemiyorsan veya profesyonel bodybuilder olma hedefin yoksa uzak durman gereken ilaçlar)
Doğal olarak vücut geliştiren sen, bu tarz antrenmanlar yaparak kayda değer hiçbir ilerleme göremeyeceksin. Ben bunu anlayabilmek için kayda değer bir sonuç almadan yıllarca spor salonuna gittim.
Bende bir sorun olduğunu düşünmeye başlamıştım… Yapanlar nasıl yapıyordu? Kesin çok iyi genetikleri vardı, benim bilmediğim bir şeyler yapıyorlardı veya yiyorlardı! Daha sonra bu durumun böyle olmadığını gördüm.
Doğru bilgileri öğrenip uygulamaya başladıktan sonra yıllar boyunca alamadığım sonuçları çok kısa zamanda aldım. Bu şekilde sorunun bende olmadığını, sağdan soldan duyduğum hatta personal trainer’ımın bile bana söylediklerinin beni yanlış yola soktuğunu dehşete kapılarak gördüm.
İşte tam bu sebepten Atlefit’i kurdum. Yaptığım yanlışları senelerce farkedemedim ve kimseden gerçekleri öğrenemedim. Zor yoldan öğrendiğim bu dersleri ve yanlışları da sen tekrarlama diye Atlefit kanalını ve sitesini kurdum.
Benim yaptığım hataları senin de tekrarlamanı ve senelerce yerinde saymanı istemiyorum 🙂
Neyse, konu üzerinden fazla sapmayalım…
Gelelim 7. ve son maddemize. Son maddemiz olabilir ama o olmadan diğer maddeleri istediğin kadar iyi uygula, istediğin sonuçları görmede zorlanacaksın.
7. Süreklilik
Evet artık kas gelişimi için olmazsa olmaz 3 maddeyi biliyorsun. Doğru idman, beslenme ve uyku. Bu 3 önemli maddeye ekleyeceğim aynı önemi taşıyan bir madde daha var. O da süreklilik.
Bu yazımda okuduklarını 1 ay boyunca %100 uygulamaktansa uzun süre boyunca %80 uygulamak ana hedefin olsun.
Mükemmeli hedefleyen pes etmeye mahkumdur ama elinden gelenin en iysini uzun süre yapan birisi başarıya ulaşacaktır. Kendini insan üstü bir iradeyle sınama. Bu çok yapılan bir yanlış ve ben de yıllarca yaptım.
Bazen yememen gereken bir şey yediğinde, spora gitmen gereken bir gün gitmediğinde veya iyi uyuyamadığında „gitti bütün program“ diye asla düşünmemelisin. İnsanların pes ettiği nokta işte burası.
Her birimiz insanız ve sosyal varlıklarız. Gün içinde çalışmamız, okula gitmemiz, toplantılara veya etkinliklere katılmamız gerekebiliyor ya da tatile bile gidiyor olabiliriz.
Bütün bunlara rağmen elinden gelenin en iyisini yapanın kazanacağını bilmeni istiyorum.
Tabi ki de kolay olmayacak, bu kendini zorlamadan hedeflerine ulaşacağın anlamına gelmiyor. Bir emek vermeden karşılık almak söz konusu değil.
Ama kısa bir dönem her şeyi tam yapmaktansa uzun dönemde doğru şeyi %80 yapmayı hedeflemen sana istediğin sonucu verecek, söz veriyorum.
Bu „mükemmeliyetçi“ düşünceyi ne kadar hızlı bırakırsan ve uzun vadeli düşünmeye başlarsan, istediğin sonuçlara o kadar hızlı ulaşacaksın.
Bu bahsettiğim işin püf noktası.
Uzun vadeye oynayan her zaman kazanır, özellikle vücut yapmada
O yüzden kendini 3 ayda hayatının vücudunu yapmaya zorlama. Birincisi bu gerçek bir hedef değil (hepimizin doğal sporcular olduğunu varsayarak) ve kısa vadeli sonuçlar verecek bir plan.
Bunun yerine hayatın boyu devam etsen de sıkıntı yaşamayacağın bir beslenme alışkanlığı edinmeye çalış. Bu sana verebileceğim en gerçek ve iyi tavsiye.
Biliyorum piyasadaki 10 günde 10 kilo ver gibi çekici ama gerçek dışı vaatlerden değil ama sonuç veren güçlü gerçekler.