Öfke, sinir bozucu veya tehdit edici deneyimlere verilen yaygın bir tepki ve aynı zamanda doğal ve sağlıklı bir duygudur. Ayrıca üzüntü, yalnızlık veya korkuya ikincil bir tepki şeklinde de ortaya çıkabilir. Ancak tetikleyicisiyle orantısız olarak ortaya çıktığı durumlarda öfke, kişinin karar vermesini engelleyebilir, ilişkilere veya kişinin kendine zarar verebilir. Bu yüzden öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek, duygusal hasarı önlemek için önemlidir.
Sık sık ve aşırı derecede kızgın hissetmek; ilişkileri, kişinin psikolojik sağlığını ve yaşam kalitesini etkileyebilir. Öfkeyi bastırmak ve içine atmak da aynı şekilde zarar verici ve kalıcı bir etkiye sahiptir. Buna yönelik tedavi ve teknikler ise insanların öfke tetikleyicileriyle uzlaşmalarına ve bunlara daha sağlıklı şekillerde yanıt vermelerine yardımcı olur.
Bu yazımızda, öfke probleminin tanımını, semptomlarını, kişinin kendisinin atabileceği adımları ve mevcut tedavi seçeneklerini sizlerle paylaşıyoruz.
Öfke yönetimi nedir ?
Öfke yönetimi, öfke belirtilerini tanımaya ve tetikleyicileri olumlu bir şekilde ele almaya yardımcı olabilecek bir dizi beceridir. Öfke ile başa çıkmak edinilmiş bir beceridir – neredeyse herkes zamanla, sabırla ve adanmışlıkla duyguları kontrol etmeyi öğrenebilir. Öfke yönetimi, kişinin öfkesini erken aşamada tanımlamasını, sakin ve kontrol altında kalarak ihtiyaçlarını ifade etmesini sağlar.
Öfke yönetiminde denenecek ilk ve öncü teknikler vardır. Bazı insanlar bu sorunları profesyonel yardım almadan çözebileceklerini fark ederler. Fakat eğer öfke kişiyi yada bir ilişkiyi olumsuz etkiliyorsa ve özellikle şiddet içeren veya başka şekilde tehlikeli bir davranışa yol açıyorsa, kişi bir psikolog veya psikiyatriste danışmalıdır.
Semptomlar
- Üzüntü veya depresyon
- Suçluluk
- Sözlü veya fiziksel olarak kırılma ve kırma arzusu
- Kişinin alkol, tütün veya uyuşturucu gibi sakinlik duygusu uyandıracağını düşündüğü maddeleri kullanması
- Ses seviyesini yükseltmek
- Çığlık atmak veya ağlamak
- Mide bulantısı
- Yüksek kalp atış hızı
- Terlemek
- Hızlı, sığ nefes
- Yüz veya boyunda sıcak basması
- Titreyen eller, dudaklar veya çene
- Boynun arkasında karıncalanma
Öfkeyi kontrol etmek
Birleşik Krallık’taki büyük bir akıl sağlığı yardım kuruluşu olan Mind, öfkeyi kontrol etmek için üç ana adımı tanımlar:
1. Öfkenin erken belirtilerini tanıyın
Öfke, vücutta fiziksel bir reaksiyona neden olur. Bir kişiyi çatışma veya tehlikeye hazırlayan “savaş ya da kaç” hormonu olan adrenalin salgılar. Bunun ise vücutta aşağıdaki gibi etkileri olabilir:
- Hızlı kalp atışı
- Daha hızlı nefes alma
- Vücut boyunca gerginlik
- Huzursuzluk, hızlanma ve ayakların dokunması
- Sıkılı yumruklar ve çene
- Terleme ve titreme
2. Tetikleyicileri kontrol altına almak için kendinize zaman ve alan verin
Biraz zaman ve anda kalma teknikleri, öfkeli bir tepkiyi sınırlamak için temel oluşturabilir. Bir tetikleyiciyle karşılaşıldığında, şunları yapmak öfke kontrolüne yardımcı olabilir:
- 10’a kadar derin nefes alarak saymak
- Kısa bir yürüyüşe çıkmak
- Bir arkadaş, aile üyesi veya danışman gibi olaya dahil olmayan bir kişiyle iletişim kurmak
- Tepkinin odak noktası olmayan bir kişiye öfkenin arkasındaki düşünceleri sesli olarak ifade etmek
3. Öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek teknikler uygulayın
- Derin, yavaş nefes alma: İçeri ve dışarı hareket ederken her nefese odaklanın ve nefes almaktan daha fazla nefes vermeye çalışın.
- Fiziksel gerginliği hafifletme: Vücudun her bir bölgesini 10’a kadar sayarak germeyi ve ardından serbest bırakmayı deneyin.
- Farkındalık: Meditasyon, farkındalık tekniğinin bir örneğidir ve bunlar tetikleyici durumlar sırasında, özellikle de tutarlı uygulamadan sonra zihni öfkeden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.
- Egzersiz: Fiziksel aktivite, aşırı adrenalini tüketmenin harika bir yoludur. Boks veya dövüş sanatları gibi sporlar veya tempolu bir koşu veya yürüyüş, saldırgan veya çatışmacı duygular için faydalı çıkışlar sağlayabilir.
- Dikkat dağıtıcı unsurlar yaratın: Enerjik müzikle dans etmek, rahatlatıcı bir duş almak veya yazmak – çizmek gibi dikkat dağıtıcı teknikler sorundan uzaklaşmanızı sağlayabilir.
Ne zaman bir profesyonel ile çalışmalıyım?
Bir kişinin profesyonel veya tıbbi yardıma ihtiyaç duyabileceğine dair bazı işaretler şunları içerir:
- Kanunla başı belada olmak
- Sık sık öfkelerini tutmaları gerektiğini hissetmek
- Düzenli olarak aile, arkadaşlar veya meslektaşları ile yoğun tartışmalar yaşamak
- Kavgalara veya fiziksel çatışmalara dahil olmak
- Bir partnere veya çocuğa fiziksel olarak saldırmak
- İnsanlara veya mülke şiddet tehdidi
- Bir patlama sırasında nesneleri kırmak
- Araba kullanırken öfkelerini kaybetmek ve umursamaz olmak
Öfke sorunları nadiren tek başına var olur. Aşağıdakiler dahil bir dizi başka akıl sağlığı sorunundan kaynaklanabilirler:
- Alkol veya uyuşturucu bağımlılığı
- Bipolar bozukluk
- Şizotipal kişilik bozuklukları
- Psikotik bozukluk
- Sınır kişilik bozukluğu