Tatilde kilo almak birçok yetişkin için ortak bir endişe kaynağıdır.
Çeşitli mevsimsel tatiller aşırı yemeyi, hareketsiz davranışı ve kalori bakımından zengin yiyeceklerin tüketimini teşvik edebilir. Aslında, Kasım ayının ortasından Ocak ayının ortasına kadar, Batı toplumlarındaki yetişkinler ortalama 0.5 kilo alır (1).
Bu fazla gibi görünmeyebilir. Ancak çoğu kişi bu fazla kiloyu sonradan geri vermez. Bu nedenle, tatiller, yılın hangi zamanında olursa olsun, yıllık toplam kilo artışınıza en büyük katkılardan biri olabilir.
Bununla birlikte, tatilde kilo almak kaçınılmaz değildir.
İşte tatil sezonunda kilo alımını önlemenize yardımcı olacak 20 ipucu:
1. Aileniz ve Arkadaşlarınızla Aktif Olun
Televizyon izlerken koltukta oturmak gibi hareketsiz etkinlikler birçok aile için ortak bir tatil geleneğidir.
Ailenizle bir tür fiziksel aktivite yapmanız, kilo kontrolünde faydalı olabilir. Bir aile yürüyüşü kadar basit bir şey bile aklınızı yiyeceklerden uzaklaştırabilir ve sevdiklerinizle bağlantı kurmanıza izin verebilir.
Bir spor salonuna veya toplu fitness etkinliğine kaydolarak tatillerde de aktif kalabilirsiniz. Yarışlara katılmak da popüler seçenekler arasındadır.
2. Akıllı Atıştırın
Tatil sezonunda, çerezler ve diğer aklınızı çelecek sağlıksız atıştırmalıklar, istediğiniz gibi alabilmeniz için hazır bulunma eğilimindedirler.
Atıştırmalıklara erişmek kolay olduğunda, gereksiz yere atıştırmanız daha olasıdır.
Evde, bu sorun, abur cuburları görüş alanından uzak tutarak çözülebilir. Ancak, bu stratejinin işyerinizde veya bir aile partisinde olduğu gibi kontrol edemediğiniz durumlarda kaçınması daha zordur.
Atıştırma alışkanlıklarınız konusunda dikkatli olmaya çalışın. Eğer aç olmadığınız halde sadece etrafta yiyecek oldu için kendinizi tıkınırken bulursanız, tamamen atıştırmaktan kaçınmak en iyisidir.
Ancak, açsanız ve bir atıştırmaya ihtiyacınız varsa, hakiki yiyecekleri tercih edin. Meyveler, sebzeler, kuru yemişler ve tohumlar, her ikisi de kilo alımına neden olabilecek, ilave şeker veya sağlıksız yağ içermeyen atıştırmalıklar içerir.
3. Porsiyon Boyutlarınızı Takip Edin
Tatil geldiğinde, tabağınıza aşırı yüklenmek kolay olabilir.
Daha büyük porsiyonlar yiyenler, yemeyenlerden daha kolay kilo alırlar (4).
Bunun üstesinden gelmenin en iyi yolu porsiyon boyutlarını kontrol etmek veya daha küçük tabaklar kullanmaktır.
Uygun bir porsiyon ölçüsü belirlemek için, yiyecek etiketlerini ve tariflerde listelenen önerilen porsiyon ölçülerini okuyun. İkisini birden yapamıyorsanız, doğru düşünerek karar verin ve tabağınızı makul miktarda yiyecekle doldurun.
4. Dikkatli Yeme Alıştırması Yapın
İnsanlar genellikle tatil sezonunda acele ediyorlar ve bu da yemek sırasında başka işlerle uğraşmaya neden oluyor.
Bunu önlemek için, dikkatli bir şekilde yiyin ve iş ve elektronik aygıtlar dahil olmak üzere dikkat dağıtıcı şeylerin sayısını en aza indirin.
Yavaşça ve iyice çiğnemeye çalışın. Bu, vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi tanımasını ve daha az kalori almanızı sağlayacaktır (7).
Yemeye başlamadan önce birkaç derin nefes almanız da faydalı olabilir. Bu gevşemeye neden olabilir ve yapılacaklar listesinden ziyade tüm dikkatinizi tabağınızda tutmanıza yardımcı olabilir.
5. Bolca Uyuyun
Tatillerde oldukça yaygın olan uyku yoksunluğu kilo almaya neden olabilir.
Kısıtlanmış uyku, açlık hormonu seviyenizi arttırabilir. Sonuç olarak daha yüksek kalori alımına yol açabilir.
Ek olarak, yetersiz uyku daha yavaş metabolik hızla bağlantılıdır. Buna vücut fonksiyonlarınızın çoğunu düzenleyen biyolojik bir saat olan sirkadiyen ritminizdeki değişiklikler neden olabilir (10, 14).
6. Stres Seviyenizi Kontrol Edin
Tatillerin gereksinimlerine ayak uydurmak stresli olabilir.
Stresli bireyler genellikle strese cevaben salınan bir hormon olan kortizolden yüksek miktarda içerirler. Sürekli olarak yüksek kalan kortizol seviyeleri, daha fazla gıda alımına bağlı olduğu için kilo alımına da neden olabilir (15, 16).
Ek olarak, stresli bir yaşam tarzı abur cubur için daha fazla istek yaratabilir (16).
Bu nedenlerden dolayı, genel olarak stres düzeylerini kontrol altında tutmak önemlidir. Özellikle tatillerde, meşgul ve sağlıksız yiyeceklerle çevrelenmiş olabileceğiniz durumlarda.
Bol miktarda teknik stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı seçenekler egzersiz, meditasyon, yoga ve derin derin nefes almayı içerir.
7. Öğünlerinizi Proteinle Dengeli Tutun
Tatil yemekleri genellikle karbonhidrat bakımından zengin fakat protein bakımından düşüktür.
Aslında, yemeklerle birlikte protein tüketmek, açlığı ve iştahı azaltarak kalori alımını otomatik olarak azaltabilir (20).
Protein aynı zamanda kilo kontrolü için de faydalıdır çünkü metabolik hızınızı ve iştah azaltan hormon seviyelerini arttırır (17).
Bu kilo yönetimi yararları için, her öğüne en az 25-30 gram protein eklemelisiniz (17).
İyi protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, balık ve fasulye ve kinoa gibi bazı bitkisel gıdalar bulunur.
8. Life Odaklanın
Lif, tokluk sağlayan bir diğer önemli besindir.
Ne yazık ki, yaygın tatil yiyeceklerinde yeterli miktarda lif yoktur. Sebze, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar gibi lif bakımından zengin yiyecekleri tüketmek için elinizden geleni yapın.
9. Tat Denemesi Yapmayı Kesin
Tatil sezonunda çoğu kişi yemek pişirmek için çok zaman harcıyor.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu kilo alımına neden olabilir. Çünkü yemeklerinizin tadına bakmanız kolaydır. Küçük tatil yemekleri bile kalorileri artırabilir.
Özellikle başkaları için yemek pişiriyorsanız, yemeklerinizi tatmak önemli olabilir. Ama küçük bir lokma muhtemelen fazlasıyla yeterli olacaktır.
Ayrıca, yemek pişirirken aç olmadığınızdan emin olmalısınız. Çünkü mideniz gurulduyorken tat testi yaparken aşırıya kaçmak çok daha kolaydır.
10. Paylaşmak İçin Sağlıklı Bir Yemek Getirin
Tatil partilerinde fazla yemek veya yağ yapan, yüksek kalorili yiyeceklere odaklanmak, kolay olabilir.
Ancak, tükettiklerinizde kontrol sizde. Basit bir numara, paylaşmak için kendi sağlıklı yemeğinizi getirmektir. Bu şekilde, kilo hedeflerinize uygun bir şeyler yiyeceğinizi garanti edebilirsiniz.
11. Tatlı Tüketiminizi Sınırlandırın
Tatil döneminde tatlılar her yerdedir. Bu genellikle kilo alımının ortak bir nedeni olan aşırı şeker tüketimine yol açar (23).
Gördüğünüz her yemeği yemek yerine, sadece favorilerinize odaklanın ve gerisini çıkarın.
Diğer bir püf noktası, kendinizi şımarttığınız tatlıların tadına varmak, onları yavaş yavaş yemeye zaman ayırmaktır. Bu sizi daha memnun hissetmenize ve aşırıya kaçma olasılığınızın azalmasına neden olabilir.
12. Sıvı Kalorileri Sınırlayın
Tatillerde, alkol, soda ve diğer kalori bakımından zengin içecekler yaygındır.
Bu içecekler diyetinize önemli miktarda şeker ve boş kalori sağlayabilir. Bu da kilo almanıza neden olabilir (24).
Ek olarak, alkol tüketimi çoğunlukla artmış iştaha bağlantılıdır ve kilo alımı için risk faktörüdür (25).
Kilonuzu kontrol etmeye çalışıyorsanız, yüksek kalorili içecek tüketiminizi sınırlamak en iyisidir.
13. Daha Küçük Bir Tabak Kullanın
Akşam yemeği partileri tatil sezonunda yaygındır.
Ancak bu kutlamalar, daha küçük bir tabaktan yemek yerseniz, diyetinizi mahvetmek zorunda değildir.
Bu nedenle, daha küçük bir tabak porsiyonlarınızı kontrol etmenin kolay bir yoludur.
14. Tariflerinizi Değiştirin
Yüksek kalorili ev yapımı ürünler, tatillerde kilo alımının birincil nedenidir.
Ancak, tariflerin kalori içeriğini birçok yönden düşürebilirsiniz. İşte birkaç fikir:
Fırında Pişirme
- Tereyağını, elma püresi, muz püresi veya balkabağı püresi ile değiştirin.
- Şeker yerine, stevia, eritritol veya ksilitol gibi düşük kalorili bir ikame kullanın.
- Çikolata ya da şeker yerine kuru meyve ekleyin.
Yemek Pişirme
- Tereyağı yerine otlar ve baharatlar ile lezzetleri tadın.
- Kızartma yerine pişirme, buharda pişirme veya ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanın.
- Ağır krema için az yağlı veya yağsız süt kullanın.
- Krem peynir, ekşi krema ve mayonezi yoğurtuyla değiştirin.
İçecekler
- İşlemlerinizi tereyağı ve şeker yerine vanilya, badem ve nane gibi özlerle tatlandırın.
- Şekerli içeceklerin yerine maden suyu veya soda kullanın.
- Meşrubatları şeker yerine taze sıkılmış limon veya misket limon kullanın.
- Tarçın ayrıca tatil temalı içeceklere lezzet katabilir.
- Süt bazlı içeceklerde, ağır krema yerine az yağlı veya yağsız süt kullanın.
15. Kendinizi Düzenli Olarak Tartın
Tatillerde düzenli olarak tartıya çıkmak, ağırlık hedeflerinizi hatırlatır. Önemli bir kilo alımı başlamadan önce harekete geçmenizi sağlar.
Size en uygun rutini bulun. Bazıları kilolarını günlük olarak kontrol etmeyi yararlı bulurken, diğerleri haftada bir veya iki kez tercih eder.
16. Arkadaş Sistemi Kullanın
Birçok insan, birlikte peşinde koşacak bir ortak olduğunda kilo hedefleriyle başarı bildirir.
Aynı kilo hedefleri olan bir sağlık arkadaşı bulmaya çalışın. Çünkü bu kişi sizi motive edebilir ve tatilleri hesap verebilir hale getirebilir.
İyi bir uyum sağlayabilecek biriyle bağlantı kurmak için arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza ulaşın.
17. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
İşlenmiş tatil yiyecekleri, kutuda patates püresi ve doldurma gibi, her zamankinden daha fazla bulunur.
Hızlı ve kolay olsa da, bu gıdalar sıklıkla fazla şeker ve kilonuzu etkileyen sağlıksız yağlar içerir.
Kilo alımını önlemek için hakiki gıdaları tercih edin ve yemeklerinizi sıfırdan pişirin.
Bu şekilde diyetinizi takip edebilir ve kilonuzun üstünde kalabilirsiniz.
18. Önceden Planlama Yapın
Önceden planlama yapmak tatil kilo alımını önlemeye yönelik uzun bir yol kat edebilir.
Takvimde partileriniz varsa, hangi yiyeceklerin servis edileceğini sorun veya kendi yemeğinizi getirin. Vaktinden ne ve ne kadar yiyeceğinize karar verin.
Bir partiye yemek getirmeniz gerektiğinde fikirlerin tükenmemesi için sağlıklı tatil tariflerinin bir listesini toplamak da yararlı olabilir.
19. İkinci Tabağı Almayın
Tatil yemekleri bazen sınırsız miktarda seçilebilecek çeşitli seçeneklerle açık büfe tarzında servis edilir.
Bu, insanlara kendilerine ikinci hatta üçüncü tabaklarını almalarına olanak sağlar.
Çoklu porsiyonlardan elde edilen kaloriler hızlıca kilo almaya katkıda bulunabildiğinden, kendinizi sadece bir tabak ile sınırlayın.
20. Kırmızı Çizginiz Olsun
Tatil sezonunda, birçok insanın sağlıksız alışkanlıklarını uzatan bir "Yarın başlarım" zihniyeti vardır.
Kilonuzu kontrol etmekte ciddi iseniz, çizgiyi çizmek, kendiniz için sınırlar koymak ve gıda alımına ilişkin hedeflerinize uymak faydalı olabilir. Hedeflerinize uymayan bazı yiyecek ve alışkanlıklara hayır demek sorun değildir.
Bir veya iki kayma olabileceğini bilmek de önemlidir.
Bu olduktan sonra insanlar genellikle amaçlarını terk ederler. Ancak, bir dahaki sefere yedikten sonra kolayca ilerlemek ve daha sağlıklı bir seçim yapmak en iyisidir.
Uzun Lafın Kısası
Kilo hedeflerinizin altında kalmak tatil sezonunda göz korkutucu gelebilirken, birçok ipucu ve püf noktası yılın bu döneminde sağlıklı, mutlu ve kilonuzu korumaya yardımcı olabilir.
Genel diyet önerilerinin ötesinde, bol miktarda egzersiz yaptığınızdan ve tatil ikramlarından alımınızı sınırladığınızdan emin olmak en iyisidir.
Eğer gayretli iseniz, kendinizi kilonuzu korumaktan öteye gidip kilo vermiş şekilde bile bulabilirsiniz.