Onlar Basamağı
Jeff Galloway’in tüyolarıyla 10 ve üzeri kilometrelere çıkmanın yolları.
Tek seferde kısa mesafe koşmak yerine çift haneli koşu mesafelerine ulaşmak istiyorsanız, çok önemli bir dönüm noktasını geride bırakıyorsunuz demektir. Zira hobi için koşan birçok koşucu bu kadar fazla mesafeyi tamamlayamaz. Onuncu kilometreden sonraki her kilometre, ne kadar yavaş koşarsanız koşun zorlayıcıdır ve bu noktada önemli olan şey dayanıklılıktır. Dayanıklılığınızın yüksek olması, yarışları daha kısa sürede bitireceğiniz anlamına gelir. Uzun süreli aerobik eforlar kilo vermenize ve formunuzu korumanıza yardımcı olur. Ancak bunun için aceleci olmak da sakatlanmanızla sonuçlanabilir. Onlar basamağında sakatlanmadan seyretmek istiyorsanız bu yöntemleri uygulayabilirsiniz.
Sorun: Kısa mesafe koşularında bile sıkılırken nasıl uzun mesafe koşuları yapacağım?
1. Akıllıca İlerle
Hafta sonları uzun koşular yapın ve her geçen hafta bu koşuların mesafesini 800 metre artırın. Bu çalışmalarla birlikte fitness seviyenizi koruyabilmek için günaşırı olarak 30 dakikalık koşular (yürüyüş ve koşu birlikte de olabilir) yapın. Uzun koşu günlerinizde evinizin ve arabanızın önünden geçeceğiniz bir rota seçin. Bu sayede su ve atıştırmalık ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
2. Yavaş Hareket Et
Uzun koşularınızdaki temponuz, kısa mesafe temponuzdan 1,6 km başına 2 dakika daha yavaş olmalı. Genellikle ara vermeden koşuyorsanız bile uzun koşularınızda yürüme araları (1 dakika koştuktan sonra 30 saniye kadar) verin. Yürüme-koşma stratejisini haftanın geri kalanında da uygulayacaksanız, daha uzun koşabilmek için koşu sürelerini kısaltın ve yürüme aralarını uzatın.
3. Yakıt Takviyesi Yap
Uzun koşu yaptığınız günlerde en az 1 saatinizi koşarak geçireceğiniz için yanınızda her 4 kilometrede bir tüketeceğiniz tatlı atıştırmalıklar taşıyın. Haribo ayıcıkları ya da jelibonlar işinizi görecektir. Atıştırmalıklarla birlikte su içmeyi ihmal etmeyin. Susuzluğun bastırdığı anlarda su içmeye devam edin.
4. Doğru Toparlan
Koşuyu tamamladıktan sonraki 30 dakika içerisinde karbonhidrat ve proteinden oluşan, yaklaşık 250 kalorilik bir atıştırmalık tüketin. Yorulan kaslarınızı yatıştırmak için bacaklarınızı soğuk su doldurduğunuz küvete sokun. Koşudan sonra yaklaşık 2 bin ila 4 bin adım atarak sonraki günlerde meydana gelecek ağrıları da önleyebilirsiniz.
Jeff Galloway 10 bin metre Olimpik koşucusu ve yürüme-koşma metodunu desteklemesiyle bilinen bir antrenör.