Yağ yakmak hiç de sandığınız gibi zor bir iş değil. Tek yapmanız gereken kalori alımınıza dikkat etmek ve yağ yakmanızı hızlandıracak hareketleri antrenman programınıza dâhil etmek.
Biz de bu yazımızda yağ oranınızı düşürüp fitness seviyenizi geliştirmenizi sağlayacak egzersizlerle bu çabanıza destek olmak istedik. Burada okuyacağınız hareketler birden fazla kas grubunu hedeflemektedir. Böylece bir egzersizle birden çok kasınızı çalıştırıp zamandan kazanmış olacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz.
1. High-Rope Lunging Row
Çalıştırdığı Bölgeler: Omuz kasları, sırt kasları ve uyluklar.
- Bir kablo istasyonu önünde ayakta durun; halat seviyesini ise alnınıza denk getirin. Sağ ayağınızı 70 cm kadar geride tutun. Her iki elinizle halatı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine dönük olsun.
- Dirseklerinizi omuz kaslarınıza doğru götürürken sağ dizinizi zemine yaklaştırın ve halatı göz seviyesine getrin.
- Başlangıç konumuna dönmek için bacak ve kollarınızı düzeltin.
- Her bir bacak için 20/15 tekrar aralığında iki set yapın.
Üst kollarınız zemine paralel olmalı; dirsekleriniz ise omuzlarınızla aynı seviyede kalmalı.
2. Sledgehammer
Çalıştırdığı Bölgeler: Omuz kasları, triceps kasları ve bacak kasları.
- Kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizle bir çift dambıl tutun. (Dambıllar uyluklarınızın önünde olmalı ve avuç içleriniz birbirine dönük durmalı.)
- Gözleriniz ileriye bakacak şekilde çömelin; dambıllar ise zemine paralel olmalı.
- Ayağa kalkın. Bu esnada kollarınızı düz tutarken dambılları başınızın üzerine kaldırın.
- Her iki dirseğinizi de bükün ve dambılları ense arkanıza doğru indirin. Bir saniye bekleyin ve sonra ağırlığı tekrar baş üzerine kaldırın.
- Kollarınızı düz tutarak tekrar squat konumuna gelin ve dambılı zemine doğru indirin.
- 20/15 tekrar sayısıyla 2 set uygulayın.
Squat konumuna inerken kollarınızı düz tutun ve ayağa kalkarken de bir balyozu kaldırıyormuşçasına hareket edin.
3. Crossback Lunge With High Pull
Çalıştırdığı Bölgeler: Omuz kasları, kalça kasları ve uyluklar.
- Kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve uyluklarınızın önünde her iki elinizle bir kettlebell tutun.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına alıp dizlerinizi 90° bükmelisiniz; sağ incik kemiğinizi ise zemine paralel tutun. Aynı zamanda kettlebell’i sağ ayağınızın dışına doğru indirin.
- Kettlebell’i göğüs hizasına doğru kaldırırken başlangıç pozisyonuna dönün ve dirseklerinizi, omuz hizasından biraz daha yukarı olacak şekilde kaldırın.
- Tarafları değiştirip tekrarlayın ve bu sefer sağ ayağınız, sol ayağınızın arkasına gelecek şekilde konum alın. Bu bir tekrar demektir.
- 15/12 tekrarlı 2 set uygulayın.
Ön diziniz ve ayak bileğiniz aynı hizada olsun ve başlangıç pozisyonuna dönerken ön bacaklarınızdan güç alın.
4. Seated Push-Pull
Çalıştırdığı Bölgeler: Omuz kasları ve sırt kasları.
- Sağ eliniz bir halatı kavrayacak şekilde lat pulldown makinesine oturun ve kollarınızı uzatın. Sol elinizde bir kettlebell’i resimdeki gibi tutun ve sol dirseğinizi yanınızda bulundurun. Elinizde omuzlarınıza yakın durmalı ve avuç içiniz içe dönük olmalı.
- Sağ yumruğunuz, omuzlarınızın hafifçe yukarısında kalana kadar aşağı indirilmeli. Aynı esnada kettlebell’i baş üzerine kaldırın ve ağırlığı, omuz ile aynı doğrultuda tutun. Hareketi tersten uygulayın ve tekrar edin.
- Her bir kol için 15/12 tekrarlık iki tane itiş-çekiş seti uygulayın.
Hareket boyunca dirseklerinizi kilitlememeye dikkat edin.
5. Squat With High-Cable Curl
Çalıştırdığı Bölgeler: Biceps kasları, merkez bölgesi ve bacak kasları.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde row sehpasında şekildeki gibi bekleyin. Barı alttan tutuşla kavrayın ve kollarınız omuz yüksekliğinde uzatılsın.
- Kalçanızı sehpaya dokundurana kadar çömelin ve kollarınızı düz tutun.
- Yukarı kalkın ve aynı esnada barı alnınıza doğru götürün. Üst kollarınızı zemine paralel konumda tutun.
- 20/15 tekrarlık iki set uygulayın.
Barı alnınıza doğru götürürken karın kaslarınızı sıkın. Bu şekilde hareket boyunca kendinizi desteklemiş olursunuz.
6. Scorpion Pushup
Çalıştırdığı Bölgeler: Göğüs kasları, merkez bölgesi, kalça kasları ve hamstring kasları.
- Ayak bileğinize 2.5-3 kg ağırlığında bir ağırlık bağlayın ve şınav pozisyonuna inin. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında olmalı ve bacaklarınızı uzatmalısınız. Karın kaslarınızı gergin tutmayı da unutmayın. Sol bacağınızı, ayak bileğiniz kalça hizanızdan biraz yukarıda olacak şekilde kaldırın.
- Şınav çekin ve dirseklerinizi 90° açıya getirin. Bu esnada sol topuğunuzu kalça kaslarınıza doğru getirin. Sol dizinizi sağ dizinizden yukarıda tutmanız gerekiyor.
- 20 tekrardan 2 set uygulayın.
Hamstring ve glute kaslarınızı çalıştırmak için bükülü ayağınızı kalça kaslarınızdan yukarıda tutmalısınız.