Duruş Bozukluğuna İyi Gelen Egzersizler
Birçoğumuz yoğun çalışma saatlerinden dolayı duruşumuza pek dikkat etmiyoruz, bu da zamanla duruş bozukluklarına yol açmaktadır.Şimdiye kadar hepimiz doğru duruşun önemini duyduk. Kaslarınız, kemikleriniz, dengeniz, iç organlarınız için iyidir ve sırt ağrılarını en aza indirmede etkilidir. Kötü duruş ve zayıf bir karın, sırt ağrısının altında yatan iki nedendir ve masa başında çok fazla zaman harcıyorsanız, genellikle bundan kaçınmak zordur. Masanızı kaldıramayabilirsiniz, ancak sırt ağrınızı azaltmak için duruşunuzu iyileştirmek için gün boyunca yapabileceğiniz basit hareketler vardır. Duruşunu düzeltmek istiyor ve daha uzun süre doğru duruş pozisyonda olmak istiyorsanız sizi aşağıya doğru almak istiyorum.
Çocuk Duruşu
Bu dinlenme pozu, omurganızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi uzatır ve uzatır. Çocuk duruşu, bel ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
• Dizleriniz bitişik, ayak başparmağınız birbirine değecek ve topuklarınız yana doğru açık olacak şekilde kaval kemiklerinizin üzerine oturun.
• Kalçalarınızda öne doğru eğin ve ellerinizi önünüzde gezdirin.
• Şimdi kalçalarınızı ayaklarınıza doğru geri indirin. Eğer uyluk kemikleriniz tamamen aşağı inmiyorsa, destek için altınıza bir yastık veya katlanmış bir battaniye koyun.
• Daha sonra alnınızı yavaşça yere koyun veya başınızı yavaşça çevirin.
• Kollarınızı uzatın veya vücudunuz boyunca dinlendirin.
• Göğüs kafesinizin ve belinizin arkasına derin nefes alın.
• Derin nefes alın ve 5 dakika sonra rahatlama pozisyonuna geçin.
İleri Katlama
Bu ayakta germe, omurganızdaki, hamstringlerinizdeki ve kalça kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakır. Ayrıca kalçalarınızı ve bacaklarınızı esnetir. Bu egzersizi yaparken, dikkat etmeniz gereken şey, vücudunuzun arka tarafınızın komple açıldığını ve uzadığını hissetmelisiniz.
• Ayakta durma pozisyonuna geçin bu pozisyonda ayak başparmağınız birbirine değmeli ve topuklarınız biraz ayrı olmalı.
• Ellerinizi kalçalarınıza doğru indirin ve kalça ağırlığını kullanarak yavaşça eğilin.
• Ellerinizi yere doğru bırakın ve yere doğru değdirin, eğer elleriniz yere değmiyorsa endişelenmeyin, gidebildiğiniz kadar eğilmeniz yeterli.
• Dizlerinizi çok hafif bükerek, kalça eklemlerinizi rahatlatın ve omurganızın uzamasına izin verin.
• Çenenizi göğsünüze doğru eğin ve başınızın yere ağır bir şekilde düşmesine izin verin.
• Bu pozda 1 dakika kadar kalın.
Cat Cow Egzersizi
Bu egzersizi yapmak omurganızı esnetir ve masaj yapar. Ayrıca kan dolaşımını hızlandırırken gövde, omuz ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
• Ellerinizi dizleriniz üzerine gelirken eşit ağırlıkta olması lazım.
• Yukarı bakmak için nefes alın, omurganızı uzatırken karnınızı yere doğru indirin.
• Yavaşça nefes verin ve omurganızı yukarı doğru eğin ve çenenizi göğsünüze doğru değmeli.
• Bu şekilde en az 1 dakika devam edin.
Göğüs Açma Egzersizi
Bu egzersiz göğsünüzü açmanıza ve germenize izin verir. Bu, özellikle gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, bu da göğsünüzün içe doğru hareket etmesine neden oluyorsa faydalıdır. Göğsünüzü güçlendirmek aynı zamanda daha dik durmanıza yardımcı olur.
• Ayaklarınız kalça genişliğinde açın…
• Kollarınızı arkanıza getirin ve avuçlarınız birbirine bastırarak parmaklarınızı birbirine geçirin. Elleriniz birbirine ulaşmıyorsa bir havlu tutun.
• Dümdüz ileriye bakarken başınızı, boynunuzu ve omurganızı tek bir çizgide tutun.
• Göğsünüzü yukarı doğru kaldırın ve bu arada nefes alın ve verin.
• Birkaç nefes için bırakın ve rahatlayın.
• En az 10 kez tekrarlayın.
Yüksek Plank
Yüksek plank egzersizi iyi bir duruş için önemli olan çekirdeğinizde ve sırtınızda denge ve güç geliştirmenize yardımcı olur.
• Görseldeki gibi elleriniz zemine değecek şekilde durun ve topuklarınızla beraber kalçalarınızı kaldırın.
• Sırtınızı düzeltin ve karın, kol ve bacak kaslarınızın çalıştığından emin olun, biraz ağrınız olabilir.
• Göğsünüz açık, omuzlarınızı geniş tuttuğunuzdan emin olun ve 1 dakika bu şekilde durun.
Yan Plank
Omurganızın ve bacaklarınızın nötr hizasını korumak için bir yan tahta kullanabilirsiniz. Bu enerji verici poz, yanlarınızdaki ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu kasları güçlendirmek ve hizalamak, sırtınızı desteklemeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
• Yüksek bir tahta pozisyonundan sol elinizi hafifçe merkeze getirin.
• Ağırlığınızı sol elinize verin, ayak bileklerinizi toplayın ve kalçalarınızı kaldırın.
• Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun veya tavana doğru uzatın.
• Ekstra destek için sol dizinizi yere indirebilirsiniz.
• Bu pozu sürdürürken karın kaslarınızı, yan vücudunuzu ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
• Vücudunuzu başınızın tepesinden topuklarınıza kadar düz bir çizgide hizalayın.
• Doğrudan önünüze veya yukarıya, elinize bakın.
• Bu pozu 30 saniyeye kadar tutun.
• Karşı tarafta tekrarlayın.