Yüksek yoğunluklu aralıklarla yapılan antrenmanları sürdürürken, standart kardiyoyu sıklıkla ihmal ediyoruz. Neden en azından zaman zaman bu tür bir egzersizi programımıza dahil etmeliyiz, seçkin spor kulüpleri Equinox'un küresel ağının uzmanlarına söyleyin.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, antrenman için ayrılan süreyi yarıya indirseniz bile, atletik performansınızı önemli ölçüde artırır. Danimarkalı çalışmanın gösterdi ki, 5 km'lik yarış için 7 haftalık bir hazırlık yapıldığı zaman aralıkları da vardı.
Sonuç olarak, kısa ama çok etkili egzersiz setleri için bir çılgınlık ortaya çıktı, çünkü zaman kazandırıyor ve istenen sonucu veriyor. Ve tersi - düşük yoğunluklu kardiyo antremanı - unutuldu ve üst raftaki bir dolapta saklandı. Ama hak ediyor mu? Sonuçta, her fiziksel aktivite türünün avantajları vardır.
Equinox Level 4 Trainer olan Adam Duthie (Adam Duthie), eğer birileri size standart kardiyo eğitiminin düşük performansını anlatırsa, sadece kitabını satmaya çalıştığına inanıyor. Evet, böyle bir eğitim hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanıza ya da gücü arttırmanıza yardımcı olmaz, ancak diğer, eşit derecede önemli nitelikleri pompalamanıza yardımcı olacaktır.
Düşük yoğunluklu kardiyo eğitiminin faydaları
1. Kan akışınızı arttırırsınız. Dayanıklılık üzerine çalışmak, gücünü artırmak için vücudun geri kalanına kan pompalayan kalbin sol ventrikülünü uyarır. Yani, eğitimde yer alan önemli iç organ ve dokulara daha fazla oksijen akacaktır. Bunun sadece spor sonuçları üzerinde değil aynı zamanda vücudun genel durumu üzerinde de olumlu bir etkisi olacaktır.
2. Oksijen emiliminin verimliliğini arttırır. Vücudumuza giren oksijen miktarını artırmakla ilgili değil, dokular tarafından daha iyi emildiği gerçeğiyle ilgili. Bunun nedeni, bu eğitim türünün iç organlara ve dokulara kan verme kanalları olan kılcal damarların yoğunluğunu arttırmasıdır. Yani, bu şekilde oksijen dağıtım ağımızı genişletiyoruz.
3. Hızlandırılmış kas kurtarma. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri metabolizmayı hızlandırır ve sonuç olarak kas ağrısı ve yorgunluğa neden olan laktik asit moleküllerinin sayısını arttırır. Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi, aksine, hasarlı dokulara kan akışını artırarak, aynı anda oksijen taşıyan ve bu yan ürünleri gideren kasların iyileşmesine yardımcı olur.
“Düşük devirlerde” çalışmak, vücudu 1-2 gün boyunca dinlemenize rağmen çabucak temizlemenizi sağlar. Kurtarma koşuları veya düşük ya da orta yoğunlukta düzenli kardiyo egzersizi gücü hafifletmeye yardımcı olacaktır.
4. Bu egzersizler sizi bir sonraki yoğun egzersiz için hazırlar. Yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz, kasların kasılmaları için ihtiyaç duyduğu adenozin trifosfat (ATP) moleküllerinin varlığını gerektirir. Bu sizin enerjinizdir ve her zaman mesleği rezervini tüketir. Düşük yoğunluklu kardiyo yükü, kaslarda daha güçlü geri tepme oluşumu için gerekli yapı taşlarının ve enzimlerin stoklarını doldurmak için çalışır. Bu, bir sonraki aralıklı antrenmanınızda yeni yükseklikler alabileceğiniz, tembel değilseniz ve tam bir dinlenme yerine kurtarma egzersizleri yapabileceğiniz anlamına gelir.
Düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanını zaman planınıza göre dikkat çekici şekilde sınıf programınıza nasıl dahil edersiniz?
Böyle bir kurtarma eğitimi için çok zaman harcamak gerekmez. Bu konuya akıllıca yaklaşırsanız, günlük kısa seanslar uygulanabilir: 20 dakikalık bir koşu, bisiklet gezisi ve hatta hızlı bir yürüyüş bile iyileşme sürecini başlatmak için yeterli olacaktır.
Daha fazla getiri elde etmek için, makrosiklileri, yani düşük yoğunluklu daha uzun kardiyo egzersizini planlamaya değer. Ortalama bir amatör sporcu için haftalık yük çizelgesi şöyle görünebilir:
- Pazartesi, Çarşamba, Cuma - yüksek yoğunluklu egzersizler;
- Perşembe, Cumartesi - düşük yoğunluklu restoratif kardiyo eğitimi.
Bu takvimi 4-6 hafta boyunca takip etmeye çalışın ve yeni takvimin başlamasından önce ve sonra sonuçları karşılaştırabilmeniz için bir günlük tuttuğunuzdan emin olun.