Baldırlarınızın boyutunu azaltmanın en iyi yolu baldırlarınızın yağ veya kas nedeniyle büyük olup olmamasına bağlıdır. Baldırlarınız yağlıysa, tükettiğiniz kalorileri azaltıp diyet ve egzersizle yaktığınız kalorileri artırarak toplam ağırlığınızı azaltmalısınız. Baldırlarınız çok kaslıysa, muhtemelen egzersiz yapıyorsunuzdur, bu nedenle diyetinizi değiştirmeniz ve egzersiz rutininizi değiştirmeniz gerekecektir. Bu, herhangi bir boydaki insanlar için geçerlidir.
Yağ Yakma
Aşama 1
Günlük tükettiğiniz kalori miktarını azaltın. Günde kaç kalori yaktığınızı ve kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın. Daha yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve taze sebzeler yiyin. Günde kaç kalori yaktığınızı ve günde fazladan 500 ila 1.000 kalori yakmak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin. Sağlıklı kilo verme oranı olarak kabul edilen bu oranla haftada 1 ila 2 kilo yağ kaybedebilirsiniz.
Adım 2
Haftada beş gün 30 ila 60 dakika orta derecede yoğun egzersiz yapın. Sabit bisiklet gibi baldırlarınızı çalıştıran egzersizlerden kaçının. Yürüyüş, koşu ve yüzme daha iyi seçeneklerdir.
Aşama 3
Haftada iki gün vücut geliştirme egzersizleri yapın. Baldırlarınızı kullanırsanız, hafif ağırlıklar kullanın ve baldırlarınızı çalıştıracak hareketlerinden kaçının.
Aşama 4
Gün boyunca genel aktivitenizi artırın. TV izlemek yerine bir yürüyüşe çıkmayı veya evcil hayvanlarınızla oynamayı seçin. İşe ya da mağazaya gittiğinizde aracınızı biraz uzağı park ederek yürüyün. Evde bir egzersiz topu üzerinde oturun, iş yerinde veya ofisinizde serbest bir ağırlık veya direnç bandı kullanın.
Kas Azaltmak
Aşama 1
Tükettiğiniz kalori miktarını azaltın. Yine, günde kaç kalori yaktığınızı ve kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın.
Adım 2
Ağırlık yerine kuvvet antrenmanı için yoga veya pilates yapın. Bu egzersizler kaslarınızı hafifçe çalıştırır ve uzatır, böylece büyük kas yapmak yerine dayanıklılığınızı artırırsınız.
Aşama 3
Baldır kaslarınızı her gün 5 ila 10 dakika boyunca, özellikle egzersiz yapmadan önce, ancak kısa bir ısınmadan sonra gerin. Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun ve olabildiğince öne doğru eğilin veya topuktan bir adım atın ve topuğunuzu yavaşça yere doğru itin.
4. Adım
Özellikle bacaklarınız için daha fazla aerobik egzersiz ve daha az kuvvet antrenmanı yapın. Baldırlarınız için bisiklete binme gibi onları çalıştıracak hareketleri gerektiren egzersizlerden kaçının. Koşu, tempolu yürüyüş ve yüzme baldır kaslarını zayıflatmak için daha iyidir.
Aşama 5
Baldırlarınızla yaptığınız herhangi bir ağırlık çalışmasında daha fazla tekrarlarla daha hafif ağırlıklar kullanın.