Karın kaslarını geliştirmek isteyenler için, bu hedefe ulaşmaya yardımcı olacak çok çeşitli egzersizler var. Doğrudan karın bölgesine odaklanan hareketlerin dışında, alt ve üst gövdeyi etkileyen bileşik egzersizler de oldukça faydalıdır.
Profesyonel sporcular, fiziksel antrenmanlarında bileşik egzersizler kullanarak güçlerini geliştirmeye dayandırır. Bu, profesyonel sporcular için harika. Peki, ya sadece belirgin karın kası isteyenler?
Öncelikle, şu gerçeği kabul edelim: tüm karın kasları eşit yaratılmamıştır. Bazılarının karın kaslarını geliştirmeden önce sonuna kadar karınlarını çalıştırması gerekirken, diğerleri tek bir mekik çektikten sonra karınları şiş gibi görünür.
Hangi gruba dahil olduğunuza bakılmaksızın, bileşik egzersizler ile birleştirilmiş karın egzersizleri yapmak, yoğunluğu yüksek tutar ve muhtemelen daha fazla yağ kaybı sağlar. Ayrıca, bu antrenmanları yapmak için bir spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz.
Karın bölgenizdeki yanmayı gerçekten hissetmenizi sağlayacak bu egzersizler için bazı ekipmanlardan yararlanarak six pack hayalinizin peşinden gitmeye devam edebilirsiniz!
1. Kettlebell ile tek ayak deadlift
- Sol elinize bir kettlebell alın.
- Dizinizi hafifçe bükerek sağ bacağınızın üzerinde durun.
- Sol bacağınızı arkaya doğru uzatın.
- Sırtınızı düz tutarak, sol bacağınızı uzatırken kettlebell’i yere doğru indirin.
- Ayakta durmak için tekrar sağ topuğunuzun üzerinde durun.
- Ayakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Bu, geleneksel bir karın egzersizi olmasa da; elinizde bir ağırlık ile tek ayak üzerinde dengede kalmayı gerektirdiğinden, karın bölgesini ciddi şekilde çalıştırmaktadır.
Kettlebell önerim; Kettlebell fit Sveltus
2. Tek Kol ile Dumbbell Row
- Egzersizi yaparken yaslanmak için bir bench’e ihtiyacınız var.
- Sol bacağınızı bench’in üzerine koyun ve sol elinizle uzak tarafı tutun.
- Üst bedeniniz yere paralel olacak şekilde eğilin.
- Uzanıp sağ elinizle avuç içi size dönük olacak şekilde tutun.
- Kolunuzu uzatarak ve sırtınızı düz tutarak tutun.
- Dambılı göğsünüze getirin.
- Kollarınız yerine sırt ve omuz kaslarınızla kaldırmaya odaklanın.
- Kaldırırken göğsü sabit tutun. Omuz ve sırt kaslarınızı sıkın.
- Dambılı yavaşça indirin.
Bench önerim; Delta Grand Master Ağırlık Bench Sehpası
3. Dumbbell Lunge
3 set, 10 tekrar yapın ve 90 saniye dinlenin.
- Ayakları omuz genişliğinde açın ve iki elinizde dambıl ile ayakta durun.
- Öne doğru büyük bir adım atın.
- Tüm ağırlığınızı topuklarınızda tutarak dizinizi 90 dereceye gelene kadar gövdenizi indirin.
- Durun, başa dönün ve hareketi 10 kez tekrarlayın.
Dambıl önerim; Delta Dambıl
4. Sağlık topu ile roll out
Sağlık topu roll out, karın kaslarını güçlendirmek için kullanabileceğiniz bir diğer egzersizdir. Plank egzersizi ailesinin bir parçasıdır ve uzatma-çekme yoluyla karın bölgesini çalıştırır.
- Elleriniz bir sağlık topunun üzerinde ve iki diziniz yerde olacak şekilde duruş alın.
- Kollarınız tamamen ileride olana kadar, kollarınızı uzatarak sağlık topunu ileri doğru itin.
- Karın kaslarınızı destekleyerek başlangıç pozisyonuna doğru kendinizi geri çekin.
- İstediğiniz tekrar sayısı için hareketi tekrarlayın.
Sağlık Topu Önerim; Voit sağlık topu
5. Asılarak bacak çekme
Türkçeye “asılarak bacak çekme” olarak çevirebileceğimiz “hanging leg raises”, bir diğer önemli karın egzersizidir.
- Bir çubuğa tutunun.
- Bacaklarınızı, bacak ve gövdenize kadar 90 derecelik bir açı ile kaldırın.
İstenen sayı kadar hareketi tekrarlayın.
Önerim; Delta Ds 800 Kapı Koridor Mekik Çekme Barı
6. Egzersiz topu çekme
Egzersiz topu çekme hareketi, denge gerektiren harika bir egzersizdir.
- İki dizinizin üzerinde yerde durun.
- Ayaklarınızı bir egzersiz topunun üzerine yerleştirecek şekilde geriye uzatın.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve şınav konumunda bekleyin.
- Bunu yaparken sırtınızı düz tutun.
- Şimdi, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekip başlangıç pozisyonuna gelin.
Egzersiz pilates topu önerim; Delta Elite Pilates Egzersiz Topu
7. Halterle çömelme
Aralarda 1 dakika dinlenme ile 10-12 tekrardan 2 set tekrarlayın.
- Hafif bir halteri omuzlarınıza koyun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınız zemine paralel olana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Halter seti önerim;
8. Plaka kaldırma
Setler arasında 1 dakika dinlenerek 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set tekrarlayın.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun.
- Kalçalarınızın önünde bir ağırlık plakası tutun.
- Kollarınızı düz tutarak, önünüzdeki plakayı omuz hizasına gelene kadar yavaşça kaldırın ve tekrar indirin.
- Tüm hareket boyunca, omuzlar arkada ve göğüsler dışarıda olacak şekilde durduğunuzdan emin olun.
Plaka önerim; Delta Elite Plaka
9. Plank
- Ayaklarınız dümdüz geride ve dirsekleriniz yerde olacak şekilde yere paralel durun.
- Dirsekler omuzların altında ve ön kollar yerde durmalıdır.
- Ayak parmaklarınızı yere bastırın.
- Kalçanızı yerden kaldırın ve karın bölgesini destekleyin.
- Sırtınızın tamamen düz olması için kalça kaslarını sıkın.
- Kalçanızın aşağı veya yukarı çıkmasına izin vermeyin. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde durmalıdır.
- 30 saniye hedefleyerek olabildiğince aynı pozisyonda kalın.
- Her seferinde biraz daha uzun süre dayanmaya çalışın.
10. Russian Twist
Her set sonunda 60 saniye dinlenin ve 12-15 kez tekrarlayarak 2-3 set yapın.
- Dizlerinizi bükerek yere oturun.
- Bir topu veya dambılı elinizde tutun.
- Dizlerinizi kaldırın ve ayaklarınızı ileri uzatıp V şeklini alın.
- Topu vücudunuzun bir tarafına ve ardından diğer tarafına çevirin.
- Hareketi yaparken topla birlikte belinizi de kıvırın.
- Ayaklarınızın yere değmediğinden emin olun.
Sağlık topu önerim; TOOLZ Sağlık Topu 3 kg Fitness Topu