Anabolizma ve katabolizma nedir, aralarındaki farklar nelerdir? Anabolik ve katabolik egzersizler nelerdir, vücuttaki etkileri nedir?
Metabolizmanız, tüm canlıların vücutlarını korumak için kullandıkları bir dizi süreci içerir. Bu süreçler hem anabolizmayı hem de katabolizmayı içerir. Her ikisi de vücudun güçlü çalışmasını sağlamak için enerjiyi serbest bırakarak ve yakalayarak molekülleri düzenlemeye yardımcı olur. Metabolizmanın bu aşamaları aynı anda gerçekleşir.
Anabolizma, moleküllerin organizasyonu olan büyüme ve yapım etrafında merkezlenir. Bu süreçte, küçük, basit moleküller daha büyük, daha karmaşık moleküller halinde oluşturulur. Anabolizmanın bir örneği glukoneojenezdir. Bu, karaciğer ve böbreklerin karbonhidrat olmayan kaynaklardan glikoz ürettiği zamandır.
Katabolizma, yiyecekleri sindirdiğinizde ve moleküller enerji olarak kullanılmak üzere vücutta parçalandığında meydana gelen şeydir. Vücuttaki büyük, karmaşık moleküller daha küçük, basit moleküllere ayrılır. Katabolizmanın bir örneği glikolizdir. Bu süreç, glukoneojenezin neredeyse tam tersidir.
Anabolizmayı ve katabolizmayı anlamak, yağ kaybetmek ve kas kazanmak için daha etkili egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Dinlenme de denklemin bir parçasıdır. Siz uyurken bile metabolizmanız iş başında.
Katabolizma ve anabolizma ile ilgili hormonlar
Hormonlarınız bu süreçlerde önemli rol oynar. Vücuttaki farklı hormonlar ya anabolizma ya da katabolizma ile ilişkilidir.
Anabolizma şu hormonları içerir:
- östrojen
- insülin
- büyüme hormonu
- testosteron
Katabolizma şu hormonları içerir:
- adrenalin
- kortizol
- sitokinler
- glukagon
Tiroid rahatsızlıkları gibi hormonlarınızdaki herhangi bir bozulma da bu süreçleri ve genel metabolizmanızı etkileyebilir. Örneğin, vücut geliştiriciler üzerine yapılan küçük bir çalışma, yarışmaya hazırlanırken hormonal anabolik-katabolik dengelerini inceledi. Bazı erkekler her zamanki gibi eğitime ve yemek yemeye devam ederken, diğerleri vücut yağlarını azaltmak için enerji kısıtlıydı.
Enerjisi kısıtlanan grup, kontrol grubuna kıyasla vücut yağlarında ve kas kütlelerinde önemli düşüşler görüldü. İnsülin ve büyüme hormonu seviyeleri de çalışma süresince azaldı. Testosteron seviyeleri de yarışmadan 11 ila 5 hafta önce azaldı. Başka bir deyişle, yüksek protein alanlarda bile erkeklerin “anabolik yolları” tehlikeye girdi.
Araştırmacılar, vücut geliştiricilerin yarışmadan önce katabolik bir bozulma etkisini önlemek için başka beslenme stratejileri kullanmaları gerekebileceği sonucuna vardı.
Katabolizma ve anabolizma vücut ağırlığını nasıl etkiler?
Anabolizma ve katabolizma metabolizmanızın parçaları olduğundan, bu süreçler vücut ağırlığınızı etkiler. Unutmayın: Anabolik bir durumdayken, kas kütlenizi oluşturuyor ve sürdürüyorsunuz. Katabolik bir durumdayken, hem yağ hem de kas olmak üzere genel kütlenizi parçalıyor veya kaybediyorsunuz.
Bu süreçleri ve genel metabolizmanızı anlayarak vücut ağırlığınızı değiştirebilirsiniz. Hem anabolik hem de katabolik süreç zamanla yağ kaybına neden olur. Bununla birlikte, bir ölçüt olarak banyo tartısı üzerindeki kilonuzla ilgili olarak, işler biraz zorlaşabilir.
Çok fazla anabolik egzersiz yaparsanız, yağ kaybetme ve kas tutma ve hatta kas kazanma eğiliminde olursunuz. Kas yağdan daha yoğundur, bu nedenle vücut ağırlığınız ve vücut kitle indeksiniz daha zayıf bir fiziğe rağmen daha yüksek kalabilir.
Öte yandan katabolik egzersizler, hem yağları hem de kasları çalıştırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha hafif olacaksınız, ancak aynı zamanda çok daha az kritik kas kütleniz olacak.
Bu süreçleri, kilo alıp alamayacağınızı tahmin etmek için bir denklem olarak düşünebilirsiniz.
Katabolizmayı (vücudunuzun ne kadar enerji ürettiği) alın ve anabolizmayı (vücudunuzun ne kadar enerji kullandığı) çıkarın. Kullandığınızdan daha fazlasını üretirseniz, enerji yağ olarak depolanırken kilo alabilirsiniz. Ürettiğinizden daha fazlasını kullanırsanız, bunun tersi olabilir.
Elbette istisnalar vardır, özellikle de hormonlarınızı etkileyen altta yatan tıbbi durumlarınız varsa.
Katabolik ve anabolik egzersizler
Vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmak farklı sonuçlar doğurabilir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı, farklı metabolik süreçlerle ilişkilidir. Hedeflerinize bağlı olarak antrenmanlarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Katabolik
Katabolik egzersizler aerobik veya kardiyo egzersizlerdir. Nispeten uzun bir süre boyunca sabit aktif durumda olduğunuz hareketler (koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi) içerebilirler. Her hafta en azından aşağıdaki miktarlarda aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin:
- 150 dakika orta yoğunlukta veya
- 75 dakikalık şiddetli yoğunluk
Bu genellikle üç ila beş günlük bir eğitime bölünür. Geçmişte sağlık durumunuz varsa, bu rejime başlamadan önce olur almak için doktorunuza danışın.
Katabolik egzersiz sırasında kalp atış hızınız, kan basıncınız ve solunumunuz yükselir. Vücut, terleme seanslarınız sırasında yakıt olarak kullanmak için glikojeni parçalar. Karbonhidrat depolarınız tükendiğinde, vücudunuzun kortizolü enerji oluşturmak için amino asitleri kullanır.
Sonuç olarak, katabolik egzersizler sağlıklı bir kalp ve akciğerler oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ancak hem kas hem de yağ olarak vücut kütlesini kaybetmenize de neden olabilirler. Zamanla etkili bir şekilde kasları parçalamaktadır. Bu kasın bir kısmı, spontan anabolik süreçlerle uyku sırasında veya sekiz saat veya daha fazla dinlenme sırasında yeniden inşa edilebilir.
Anabolik
Kas inşa etmek istiyorsanız, çok uzun süre katabolik bir durumda olmak size karşı çalışabilir. Kas kütlenizi azaltabilir ve hatta genel sağlığınızı tehlikeye atabilir. Katabolizmayı önlemek, beslenme, egzersiz ve iyileşme arasında iyi bir denge sağlamakla ilgilidir.
Haftada üç veya dört gün antrenman yapılarak kas bakımı sağlanabilir. Aşağıdaki örnek egzersiz programı bir yapım veya anabolik durumda kalmanıza yardımcı olabilir. Arada dinlenerek günde bir alana odaklanmaya çalışın.
Aksi belirtilmedikçe, her egzersizi 15 tekrarlı 3 set halinde, 12 ve ardından 8 tekrarlı olarak gerçekleştirin. Genel olarak, anabolik bir durumda kalmak ve kas kütlenizi korumak için düzenli olarak bu şekilde egzersiz yapmalısınız.
Birlikte çalışma
Ayrıca hem anabolik hem de katabolik karışımı olan egzersizler yapabilirsiniz. Çok yönlü bir egzersiz programı hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı içermelidir. Sprint ve diğer yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman iyi örneklerdir. Bu tür bir eğitimde vücudunuz hem kardiyovasküler dayanıklılık hem de güç için çok çalışıyor. Sonuç, kas inşa etmek ve yağ kaybetmektir.
Araştırmacılar, bu fikri, katılımcıların bir koşu bandı üzerinde 250 metreyi dört kez maksimum hız kapasitelerinin yüzde 80’i ile koşturarak incelediler. Sprintler arasında üç dakika dinlendiler. Sonuçları, hormonların anabolik-katabolik dengesinde değişiklikler olduğunu gösterdi. Örneğin testosteron, anabolik sürecin dahil olduğunu göstererek önemli ölçüde arttı.
Özetle
Anabolizma büyümek ve inşa etmek için enerji gerektirir. Katabolizma yıkmak için enerji kullanır. Bu metabolik süreçler, enerji üretmek ve hücreleri onarmak gibi şeyler yapmak için tüm canlı organizmalarda birlikte çalışır.
Anabolik ve katabolik süreçler arasındaki farkı anlamak, spor salonunda ve ölçekte hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Neyi başarmak istiyorsanız, düzenli egzersiz – kardiyo ve kuvvet antrenmanı – artı bütün gıdalardan zengin bir diyet, hem içeride hem dışarıda sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.