Hamile Kadınlar İçin Güvenli Omega 3 Yağ Asidi Kaynakları Seçimi
Hamilelik sırasında besleyici yiyecekler yemek, sizin ve anne karnındaki bebek için faydalıdır. Vücudunuza giren her besin, anne karnındaki bebeğin büyüme ve gelişimini desteklemede rol oynamalıdır. Hamile kadınların ihtiyaç duyduğu önemli besinlerden biri de omega 3 yağ asitleridir.Hamileler için omega 3 yağ asitlerinin kaynakları nelerdir?
Hamile kadınların neden omega 3 yağ asitlerini tüketmesi gerekiyor?
Omega 3 yağ asitlerinin, özellikle eikosapentanoik asit (EPA) ve dokosahekzanoik asit (DHA) olmak üzere anne karnındaki anneler ve bebekler için fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Bu tip yağ asidi bebeğin beyin, sinir sistemi ve görme gelişimi için gereklidir. Hamilelik sırasında yeterli miktarda yağ asidi alımı da erken doğum riskini azaltabilir.
2004 yılında Child Development dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, kanında DHA düzeyi yüksek olan annelerden doğan bebeklerin, yaşamın ilk altı ayında daha iyi dikkat düzeyleri vardır. Bu bebeğin dikkat düzeyi, yaşamın erken dönemlerinde zekayı destekleyebilir.
Çalışmadaki bebekler ayrıca 1 yaş ve 18 aylık bebeklerde görsel öğrenmeyi ölçmek için tasarlanmış bir testte daha yüksek puanlar gösterdi.
Birçok uzman, hamile veya emziren kadınların haftada en az 8 ons balık veya deniz ürünü (yaklaşık 2-3 porsiyon) tüketmesini önermektedir. Balık ve deniz ürünleri, DHA ve EPA açısından zengin oldukları için en iyi omega 3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Bununla birlikte, düşük cıva içeriğine sahip balık veya deniz ürünlerini seçin. Hamilelik sırasında annenin vücuduna çok fazla giren cıva, bebeğin gelişen beyin ve sinir sistemine zarar verebilir.
Hamile kadınlar için omega 3 yağ asitleri kaynakları nelerdir?
Aşağıdakiler, hamile kadınlar için tüketim için güvenli olan bazı omega 3 yağ asitleri kaynaklarıdır:
1. Balık ve deniz ürünleri
Balık ve deniz ürünleri, hamile kadınların sağlığı ve bebeğin gelişimi için iyi olan bol miktarda omega 3 içerir. Ancak genel olarak omega 3 yağ asitleri içeren balık ve deniz ürünleri de zararlı kimyasal cıva içerir. Bu nedenle, omega 3 yağ asitlerinin besin kaynaklarını seçerken dikkatli olmalısınız.
Düşük cıva içeriğine sahip omega 3 yağ asitleri içeren bazı balık türleri somon, ton balığı, sardalye, morina, tilapia ve yayın balığıdır. Bu arada, hamile kadınlar tarafından tüketilebilecek omega 3 yağ asitlerinin deniz ürünleri kaynakları karides, yengeç ve kabuklu deniz ürünleridir.
Cıva oranı yüksek olduğu için kaçınmanız gereken bazı balık türleri kılıç balığı, kral uskumru, kiremit balığı, marlin ve köpek balığıdır.
Hamile kadınlar da yaygın olarak satılan balık yağı takviyelerinden omega 3 yağ asitleri alabilirler.
Ancak bu tavsiye edilmez, hamilelerin taze balık yemesi daha iyidir. Omega 3 yağlarının yüksek kaynaklarından biri olan morina karaciğeri yağı, çok yüksek A vitamini içeriği nedeniyle hamile kadınlara zarar verebilir. Aşırı A vitamini alımı fetüse zarar verebilir.
2 yumurta
Sadece balık değil, tavuk yumurtası da omega 3, özellikle DHA türü içerir. Omega 3 yağ asitleri veya DHA ile güçlendirilmiş yumurtaları seçin. Bu yumurtalar, DHA ile güçlendirilmiş mikroalg yemi ile beslenen veya DHA'dan türetilen mikroalg takviyeleri verilen tavuklar tarafından üretilir.
Genellikle omega 3 ile zenginleştirilmiş diğer yiyecekler margarin, süt, yoğurt, meyve suları, yulaf ezmesi ve tahıllardır.
3. Kanola yağı
Bazı yağ türleri ayrıca kanola yağı gibi tüketimi güvenli olan hamile kadınlar için omega 3 yağ asitleri içerir. Ayrıca ceviz yağı, soya fasulyesi yağı (ve diğer soya fasulyesi ürünleri) ve keten tohumu yağı gibi başka yağ seçenekleri de vardır.
4. Avokado ve ıspanak
Bazı sebze ve meyveler ayrıca avokado ve ıspanak gibi hamile kadınların ihtiyaç duyduğu omega 3 yağ asitlerini de içerir. Ayrıca hamileler lahana ve Brüksel lahanası tüketebilir.