Bir hatalı yaşam tarzı, sağlıksız beslenme alışkanlıkları, egzersiz eksikliği ve yüksek stres seviyeleri – Bunların hepsi bir sarkık karın sebebiyet verir.
karın daha geniş, daha yüksek risk seviyesidir. Ve, abdominal yağ kurtulmak için hiçbir kısayolları vardır. Uygun diyet, iyi bir spor rutin ile kombine kesinlikle büyük ölçüde karın yağ azaltmaya yardımcı olabilir.
Yoga devreye giriyor yerdir. Bu sadece azalma karın yağ yardımcı olur, ama aynı zamanda daha önce hiç olmadığı gibi bedeninizi ve zihninizi kontrol etmenizi sağlar!
Yoga asana Belly Fat azaltmak için
1. Tadasana (Dağ duruşu)
Tadasana ideal ısınma poz olduğunu. Bu sayede vücudun deposunda diğer pozlar hazır olmasını sağlamak, kan dolaşımını artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı düz ile Standı topuklar biraz yaymak ve ayaklarının büyük ayak parmakları birbiriyle temas halinde. Vücudunuzu dönük her iki tarafta ve avuç elleriyle omurga dik tutun.
- cepheye ellerini çekip ve birbirine yakın avuç getirmek.
- derinden solunması, omurganızı germek. başınızın üstünde katlanmış ellerini yukarı kaldırarak, mümkün olduğunca çok germek.
- senin ayak bileklerini kaldırma ve tavan bakan gözlerle, ayak parmakları üzerinde duran deneyin. Eğer diken üstünde duramaz gözlerin tavan karşıya iken, sen, yere düz ayak tutabilir.
- normalde nefes alın ve 20 ila 30 saniye boyunca poz tutun.
- derin nefes ve dışarı çıkarılması sırasında, yavaş yavaş dinlenmek ve geri zemine ayaklarını getir.
- yavaş yavaş sayımı artırarak, Asana 10 kez tekrarlayın. Bir sonraki tekrarını denemeden önce 10 saniye dinlenin. Yukarıda verilen resim başlayanlar için bir çeşididir.
Varyasyonlar
dağ poz kollarını konumlandırma açısından farklılıklar vardır. Sen yukarı kollarınızı germek birbirlerine paralel ve yere dik olabilir.
Yararları
- duruşunuzu geliştirir
- Firmalar karın ve kalça
- baldırlar, dizler ve ayak bileklerini güçlendirir
- siyatik hafifletir (sırt, kalça etkiler ağrısı ve bacakların dış tarafında)
Dikkat
Düşük tansiyon, uykusuzluk ve baş ağrısı muzdarip insanlar bu poz yapmamalıdır.
2. Surya Namaskar (güneşe selam)
Surya Namaskar tüm vücut üzerinde önemli bir etkisi vardır, her biri on iki yoga pozisyonları, bir izdiham olduğunu. eylemi sırasında gerçekleştirilen derin nefes detoksifikasyonunda yardımcı olurken ileri ve geri virajlı, menziller izin verir. Maksimum yararlanan kurumlardan için, güneşe bakan, sabah günlük Surya Namaskar uygulayın.
Nasıl yapılır
- Birlikte hem ayaklarınızı durun göğsünüzü genişletin ve omuzlarınızı rahatla.
- Nefes alıp verirken, yanlardan hem kollarınızı kaldırın. Eğer nefes gibi, göğsüne önüne kollarınızı getirmek ve dua eder gibi saklayın.
- Nefes alın, ellerinizi kaldırın ve geriye uzanır.
- , Nefes öne eğmek ve Alnınla dizlerinizi dokunmak deneyin.
- avuçların yere yerleştirilen ile sol diz Eğilme, geriye Sağ bacağınızı gerin.
- Nefesinizi tutun ve aynı zamanda sol bacak germek. Bu tahta duruş denir.
- omurganızı uzatarak yere gelin. Burada, dizlerin, göğüs ve çene yere temas içinde olmalıdır.
- Nefes alın ileri germek ve geriye doğru bükülebilir.
- katta sabit ellerini tutmak, nefes ve öne doğru eğilin.
- Eğer nefes gibi, dirsek arasında öne Sağ bacağınızı getirmek ve yukarı doğru uzanır.
- ileri Sol bacağınızı getirin ve derin nefes.
- geri bel gerin.
- başlangıç pozisyonuna geri döner.
Yararları
tepeden tırnağa vücudun tüm parçaları ve iç organlar bu poz tarafından faydalanıldığını. Düzenli Surya Namaskar pratik sağlıklı ve enerjik tutar.
Dikkat
Kadınlar adet sırasında Surya Namaskar yapmamalıdır. Hamile kadınlar bu asana gerçekleştirmeden önce doktorları ile kontrol edilmelidir.
omurga sorunları, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları olan kişiler bu poz yapmamalıdır.
3. Padahastasana (Ayakta Öne Bükülme)
yağ yakıcı yol açan ileri bükerken karın tamamen sıkıştırılmış olur. Böylece, sıkıştırma karın aşağı tonlama yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı birbirine dinlenme sırasında topuk birbirlerine dokunmadan ile, vücudun her iki tarafındaki ellerinizle, poz Tadasana durun.
- senin omurga dik tutun.
- derinden solunması, yukarı elinizi kaldırın.
- Nefes verirken öne eğmek vücudunuzun yere paralel olacak şekilde yönlendirilmiştir.
- Nefes alın, sonra nefes verin ve vücudunuzu uzak kalça düşen olmaksızın tamamen öne doğru bükün.
- Düz katta avuç içi ile ve Dizlerinizi bükmeden, yere dokunmak için deneyin. Yeni başlayanlar kata yolunuzu çalışma ile başlamak ayak ya da sadece ayak bileklerini dokunmadan deneyebilirsiniz.
- Nefesini tutarak, içinde midenizi sokmak ve 60 ila 90 saniye için bu konumda tutun.
- ayak parmaklarına bırakın Exhale ve geri Tadasana için poz gelmek vücudunuzu kaldırın.
- İki tekrarlar arasında 10 saniyelik bir aralık bırakarak Asana 10 kez tekrarlayın.
Varyasyonlar
Padahastasana, ayak parmaklarına tutma ayak topları altına ellerini koyarak, ya da sadece ayak bileklerini veya incik tutan bakımından farklılıklar vardır.
Yararları
- Karın kasları tonda olduğu gibi, sindirim geliştirir
- bilek eklemleri güçlendirir
- fiziksel ve zihinsel yorgunluğu giderir
Dikkat
Padahastasana gerçekleştirmeden önce, daha az zorlu ileriye eğilme poz Uttanasana, master gerekir. Ayrıca, omurga disk bozuklukları olan kişiler bu poz gerçekleştirmek kaçınmalıdır.
4. Paschimottanasana (İleri Bend Oturmalı)
Bu temel pozlar biridir Hatha Yoga ve senin güneş sinir merkezini uyarır. Bir karın tonlama poz olarak hareket ile birlikte, ileri viraj da harmstrings, uyluk, hem de kalçasına streç bir takdire seviyesini sunmaktadır. Aynı zamanda sindirim bozuklukları eğilimli olanlar için idealdir.
Nasıl yapılır
- Sukahasana veya Padmasana katta otur.
- senin omurga dik tutun ve sizin ön dışarı bacaklarınızı germek. Ayakların tavana işaret etmelidir.
- derinden solunması, dirseklerinizi bükmeden başınızın üstünde ellerini uzatmak. Sizin bakışları ellerini takip etmelidir. maksimum omurganızı gerin.
- Nefes ve uyluk öne eğilmesini. Ellerinizi aşağı getirin ve ayak parmaklarına dokun deneyin. Kafan dizlerinin üstünde durmalıdır. Yeni başlayanlar onların ayak bileklerini dokunmayı deneyin ya da sadece bir aperatif olarak kalçalar olabilir.
- Eğer ayak parmaklarına dokun sonra, onları tutmak ve size kınşı üzerinde streç tecrübe kadar geriye çekerek deneyin.
- özümsemek, Karnını tutun ve başlangıçta 60 ila 90 saniye boyunca konumunu korumak için deneyin. Yavaşça, beş dakika boyunca pozisyon tutma süresini artırmak veya daha fazla, eğer mümkünse.
- Exhaling, geri poz Sukhasana veya Padmasana gelmek parmaklarınızdaki ayak parmaklarını rahatlatma, yukarı doğru vücudunu getir.
- 25 kez veya daha fazla çalışma, başlamak için Asana 10 kez tekrarlayın.
Varyasyonlar
poz yeni olanlar Ardha Paschimottanasana deneyebilirsiniz. Yukarıda anlatıldığı gibi, süreç aynıdır. Sadece varyasyon, bir seferde sadece bir bacağı germek zorunda olmasıdır.
Yararları
- stresi hafifletir
- karın yağ azaltma yardımcı olur
- Bakiyesi adet döngüsü
Dikkat
Son zamanlarda spinal disk bozuklukları veya vardı karın ameliyatı olan kişiler bu poz yapmamalıdır. Hatta astım ve ishal muzdarip bireyler uzağa bu poz uzak kalmak gerekir.
5. Pavanamuktasana (Rüzgar rahatlatma poz)
Bu asana hazımsızlık ve kabızlık gibi çeşitli mide problemleri, hafifletmede yardımcı olur. Dizlerin fazla bir dakika konumda tutarak, karnınızın üzerinde baskı yana bölgede yağ yakma tetikleme yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Bedenin ve ayaklar topuk birbirlerine dokunmadan, uzanmış yanında kollarınız (yukarı doğru), sırtüstü pozisyonda uzanın.
- Dizlerini bük.
- derin bir nefes alın ve nefes verirken, yavaş yavaş karın üzerine basınç uygulayarak uyluk ile, göğsünüze doğru eğilip diz getirmek. uyluk altına ellerini clasping tarafından yerinde düzgün dizlerini tutun.
- Tekrar Nefes ve nefes verirken, sizin çene dizlerinizi dokunmak için izin başınızı kaldırın.
- derinden nefes alırken, 60 ila 90 saniye boyunca pozisyonda tutun.
- yavaşça nefes verin ve başınızı yere dinlenmeye izin verirken dizlerinizi bırakın. Vücudunuzun, zemin bakan avuç her iki tarafında üzerine ellerini getirin.
- Shavasana rahatlayın.
- tekrarlar arasında 15 saniyelik bir aralık bırakarak, Asana 7 ila 10 kez tekrarlayın.
Varyasyonlar
yogaya yeni olanlar tek bacakla poz pratik yapabilirsiniz.
Yararları
- sırt ve karın kasları güçlendirir
- sindirim ve gaz açıklamasında yardımcı olur
- Bacak ve kollarda kas Tonlandırır
Dikkat
Hamile kadınlar, omurga sorunları muzdarip insanlar ve kan basıncı ve kalp sorunları olan kişiler bu poz gerçekleştirmek kaçınmalıdır.
6. Naukasana (Mavi) poz
Bu size düzenli uygulama ile düz bir göbek garanti edecek en çok aranan sonra yoga duruşları biridir. aşkın bir dakika duruş tutarak karın kasları sözleşme yardımcı olur karşın, tekne benzeri hareketi yapılır duruş, abs tonlama yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- sırtüstü pozisyonda yoga matı uzanın, bacaklar ayak parmakları tavan bakan ve avuç içleri yere bakacak şekilde vücudunuzun her iki tarafında oturan, uzanmış.
- derin nefes. Nefes verirken yerden vücudunuzun (baş, göğüs ve bacaklar) kaldırın.
- onlar bacaklarınızı paralel bir çizgi oluşturacak şekilde kollarınızı uzatın.
- Parmakların ayak ile aynı çizgide olmalıdır. ayak parmakları doğru seyredin.
- Eğer konumda tutun gibi, karın kasları sözleşme hissetmelisiniz.
- Normal nefes ile başlayan 30 saniye ila 60 için duruş tutun.
- dinlenmek ve geri sırtüstü pozisyona gelip yavaşça, nefes ve sonra derin exhaling.
- kademeli olarak 30 kata kadar çalışan, başlamak için bu Asana beş kez tekrarlayın. Her tekrar sonra 15 saniye boyunca Sakin.
Varyasyonlar
Eğer bir tekne kürek tutan sanki senin yumruklar kapalı Ayrıca Naukasana gerçekleştirebilir.
Yararları
- Karın kasları güçlendirir ve karın yağ temizlenmesine yardımcı
- Sindirim organlarının sağlığını geliştirir
- kollar, bacaklar ve omuzlar Güçlendirir
Dikkat
tansiyon sorunları, kalp sorunları, ishal, baş ağrısı ve uykusuzluk çeken insanlar bu poz gerçekleştirmek kaçınmalıdır. Ayrıca, hamile ve adet gören kadınlar bu poz uygulama olmamalıdır.
7. Ushtrasana (Deve poz)
Bu normalde Naukasana poz karşı yapılır. Bu poz ayak bilekleri dokunma gibi yaşamaya geriye streç karın kasları güçlendirir yardımcı olur. Naukasana sırasında göbek kasları yaşadığı gerginlik şimdi çıkacak, ve aynı zamanda, aynı zamanda iyi bir streç keyfine varacaksınız.
Nasıl yapılır
- Vajrasana otur.
- Yavaşça, artık dizlerinin tarafından desteklenen tüm vücudun ağırlığı oturuyor şekilde dizlerinizin karşı vücudunuzu kaldırın.
- Sizin topuklu zeminle bir dik çizgi yapmalıdır.
- derinden Exhale ve sırt kemer. Vücudunuzun arkasında ellerini getir ve ayak bilekleri, teker teker tutmaya çalışıyorum.
- geride başınızı eğin ve size karnında bir streç deneyim kadar, geriye uzanır.
- 20 ila 30 saniye normal nefes, 60 saniye yapmaya devam et, başlamak için duruş tutun.
- Nefes ve yavaş yavaş gevşetin.
- geri Vajrasana gel.
- kademeli olarak 30 kata kadar çalışan, başlamak için bu Asana beş kez tekrarlayın.
- Her tekrar sonra 15 saniye boyunca Sakin.
Varyasyonlar
size ulaşmış sonra Ushtrasana yavaşça geri başınızı damla yerine Vajrasana dönüşün, poz ve bu şekilde kalmak. Eğer orijinal Ushtrasana poz hakim olması ancak sonra bu varyasyonu pratik olun.
Yararları
- arka kasları güçlendirir
- duruş geliştirmek Can
- yorgunluk, adet rahatsızlık ve hafif sırt ağrısı davranır
Dikkat
, Kalp ile ilgili rahatsızlıkları muzdarip ense yaralanma ve bu poz yapmamalıdır yüksek tansiyonu veya düşürmek insanlar. migren ve uykusuzluk Bireyler de bu poz gerçekleştirmek kaçınmalıdır.
8. Uttanpadasana (Yükseltilmiş ayak poz)
Bu poz için alt karın bölgesinde yanı sıra kalça ve uyluk gelen yağ kurtulmak yardımcı olur. Bu poz Beline biriken ve gebelik sırasında kalçalar alır flab ortadan kaldırmak için en verimli ve etkili yollarından biridir.
Nasıl yapılır
- zemin sırtını ile mat uzanın, bacaklar uzanmış ve topuklu birbirlerine dokunmadan. Vücudunuzun, zemin bakan avuç her iki tarafında ellerini tutun.
- derin nefes. ve zemini değecek şekilde başınızı geriye doğru getirirken Şimdi yavaşça nefes veren, sırtınızı eğin.
- başlangıç konumundan ellerini hareket ettirmeyin. Normal nefes.
- Sırtınızı zarar vermeden, mümkün olan maksimum düzeye gerin.
- derinden solunması, zemin ile 45 derecelik açı yaparak, yerden bacaklarını kaldırın.
- Normal nefes, 15 ila 30 saniye boyunca poz tutun. Yavaş yavaş fazla 60 saniye boyunca pozisyonda kalması için çalışıyoruz.
- derinden Exhale ve onlar zemine sahip 90 derecelik açı yapmak, böylece bacaklarını kaldırın. Normalde Nefes, 30 saniye duruş tutun.
- derinden solunması, kademeli olarak başlangıç pozisyonuna geri bacaklarını getirmek – sırtüstü pozisyon.
- kademeli olarak 30 kata kadar çalışan, başlamak için bu Asana 10 kez tekrarlayın.
- Her tekrar sonra 15 saniye boyunca Sakin.
Varyasyonlar
yerine birbirine düz ve yakın bacaklarınızı tutmanın, havada onları ayırmak Urdhva Prasarita Padasana.
Yararları
- asidite ve kabızlık gibi davranır mide-hastalık ile ilgili
- Sırt ağrısını Tedaviler
- üreme organlarının işleyişini geliştirir
- Kan dolaşımını artırır
Dikkat
Bireyler bir kas çekme muzdarip ve bu poz kaçınmak gerekir omurilik yaralanmaları sonrası iyileşme kim.
9. Marjariasana (inek Kedi ortaya atar ya da kedi poz)
duruş tutarken karın kaslarının yaşanan güçlü kasılma yağ eritmek yardımcı olur ve böylece, karın boyutunu azaltır. Bu poz ayrıca omurganın esnekliğini artırmada faydalıdır.
Nasıl yapılır
- Vajrasana otur.
- Normal nefes, pozisyon yükselecek, ve vücudunuzun dizlerinin ve avuç üstüne geleceği şekilde vücudun yere paralel gelmesi beklenir.
- dizler kalçaların altında konmalıdır ederken, avuç içi yere dönük omuzlarında altında gitmek gerekir. Kafa düz tutun. hafif şekilde dizlerinin dışarı Uzay kilo eşit şekilde yayılır.
- aşağı sırtınızı iterken vücudunuzun içbükey yapıya sahip olacak şekilde derinden solunması, başınızı kaldırın.
- Havanın maksimum miktarda emmek için mümkün olduğunca karın bölgesini genişletin.
- Nefesini tutarak, yaklaşık 15 ila 30 saniye boyunca duruş sağlamak.
- yukarı geri arching ederken, derinden Exhale ve kafasını indirin. Eğer kasılmasını yaşamaya kadar kalçalarınızı ve karın firma tutun. Kafan ellerinize arasında olmalıdır.
- derinden nefes alan kademeli olarak 60 ila 90 saniyeye kadar çalışma, yaklaşık 15 ila 30 saniye boyunca poz tutun.
- Nefes ve yavaş yavaş geri Vajrasana geliyor. 15 saniye dinlenin.
- kademeli olarak 30 kata kadar çalışan, başlamak için bu Asana 10 kez tekrarlayın.
- Her tekrar sonra 15 saniye boyunca Sakin. Bu aynı zamanda karın yağ azaltmak için en iyi Yoga çalışmalarını biridir.
Varyasyonlar
(Vücut dizlerinizin ve avuç üzerinde durarak) masa pozisyonunda istirahat ederek başlayın. Nefes ve bunu gibi, içbükey bir yapıya kavuşması için sırtınızı aşağı itmek. Nefes verirken yerine başını düşürmek, gözlerin sol kalça odaklanmak şekilde sola doğru çevirin. oldukları gibi diğer adımları tutarak diğer tarafta tekrarlayın.
Yararları
- spinal kolonun sağlamlık geliştirir
- duruşunuzu düzeltin yardımcı olur
- alt sırt gerginliği hafifletir
Dikkat
Eğer kafa travması muzdarip iseniz, bu pozu gerçekleştirmek olarak size gövde doğrultusunda başını tutmak emin olun.
10. Bhujangasana (Cobra poz)
Karın bu yoga asana ile iyi bir streç verin. sırt kasları güçlendirme ve bu asana yardımcıları düzenli uygulama dolayısıyla, geri doğum sonrası ağrıyı hafifletmek için en çok tavsiye pozlar biridir.
Nasıl yapılır
- (Göğüs aşağı bakacak şekilde) yüzükoyun mat uzan, bacaklar hafifçe aralıklı ve ayak yere dokunmadan.
- beden, döşemeye bakan avuç her iki tarafında ellerini tutun.
- Omuzlarında altında Avuçlarını getirin.
- yavaşça göğsünü kaldırıp yerden kafa, derinden solunması, bakışın tavana sabitlenmiş. göbek karşı sizin pubis içeri çekilir, kalçalarınızı firması tutarken.
- Normalde nefes alırken, 15 ila 30 saniye boyunca pozisyonda tutun.
- Derin bir nefes alın ve yukarı doğru belden vücudunuzu kaldırmaya çalışın, mümkün olduğu kadar geriye doğru eğilme. Yine de, süreç içinde arkanı incitmiyorum emin olun.
- Normal nefes, 30 ila 60 saniye boyunca duruş tutun.
- yüzüstü pozisyona dönmek için – göğüs, boyun ve alnı – aşağı vücudunuzu getirmek Exhale ve yavaş yavaş. öne yavaşça kollarınızı uzatın.
- kademeli olarak 30 kata kadar çalışan, başlamak için bu Asana 10 kez tekrarlayın.
- Her tekrar sonra 15 saniye boyunca Sakin.
Varyasyonlar
elde ettikten sonra kobra, poz sola başınızı açın ve sol topuk gözlerini odaklanmaya çalışın. Siz de diğer tarafta aynısını yapabilirsiniz.
Yararları
- karnı Tonlandırır
- orta ve üst sırt esnekliğini artırır
- omuz ve sırt güçlendirir
- stres ve yorgunluk azaltır
Dikkat
Bend senin karın, uyluk streç ve geri tecrübe geriye sadece kadar. germe sırasında hafif ağrı bile dinlenmek edin. Böyle durumlarda, Ardha Bhujangasana yapabilirsiniz.
Ayrıca, arka yaralanma ve Karpal tünel sendromu olan hamile kadınlar ve bireyler bu poz yapmamalıdır.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.