Sporcu beslenmesi en az yoğun antrenmanlar kadar önem taşımaktadır. Antrenman öncesi ne yemeliyim, spordan sonra ne yenir gibi sorular hala çokça dile getirilmektedir. Özellikle antrenman öncesi tüketilmesi gereken besinlerin size uzun süreli enerji sağlayacak şekilde seçilmesi konusunda bir fikir birliği söz konusudur. Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu depolar tükendiğinde, performansınız ve dolayısıyla antrenman yoğunluğunuz azalır (1).
Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için, glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır (2). Bu doğrultuda antrenman öncesi tüketebileceğiniz en iyi besinlerden bazıları şunlardır:
Sporcu diyeti söz konusu olduğunda meyve ve granola, egzersiz performansınızı artırmak için hızlı sindirim sağlayan karbonhidratlardır. Yoğurt ise kas tahribatının bir kısmını önlemek için bol miktarda protein sağlar. Kuruyemişleri ve diğer sağlıklı karbonhidratları içeren (yulaf ve kinoa gibi) granolaları tercih edin. Hindistan cevizi yağı, kuru incir ve vanilya ile tatlandırılmış karbonhidrat kaynaklarını tüketmeyi deneyin. Yoğurt tercihinizi ise sade olanlardan yana kullanın.
Meyve, sindirimi kolay olan basit şekerler sağlar ve bu yüksek yoğunluklu egzersizler için vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Muz, fıstık ezmesi, yulaf, keten tohumu ve badem sütünü karıştırarak bu tarifi yapabilirsiniz. Alternatif olarak yarım avokado, dondurulmuş yaban mersini, muz ve badem sütünü de deneyebilirsiniz.
Spor öncesi beslenme oldukça önemlidir. Fakat antrenman öncesi bir şeyler hazırlamak için üşeniyorsanız ya da sürekli geç kalıyorsanız bu pratik tarif tam size göre. Badem yağı, chia tohumu ve yulaf, özellikle daha uzun süreli antrenmanlar için size uzun süre enerji sağlar. Bu tarif aynı zamanda sade yoğurt ve protein tozu sayesinde ihtiyaç duyduğunuz proteini sunar. Bir ölçek protein tozu kaslarınızın parçalanma sürecinde ihtiyaç duyduğu amino asitleri almanıza yardımcı olur.
Muz doğadaki doğal güç barı olarak nitelendirilebilir. Muz protein miktarı açısında biraz zayıf olsa da size enerji sağlamak üzere basit karbonhidrat yüklüdür, bu da optimal sinir ve kas fonksiyonlarına yardımcı olur. Muzun üzerine bir porsiyon fıstık ezmesi ya da tadını sevdiğiniz başka bir ezme ekleyin (genellikle önerilen 2 yemek kaşığı ölçüsünde kalmaya çalışın). Öğününüze tat katmak istiyorsanız biraz bal sürebilirsiniz. Bu, kan dolaşımınızdaki glikoz seviyelerini sabit tutacaktır. Eğer vücudunuzda halihazırda yeterli miktarda karbonhidrat yoksa ve vücudunuz kaslardaki glikojeni yakıt olarak kullanmaya başladığında bu tarif verimli bir dayanıklılık antrenmanı öncesi harika bir seçenektir.
İlginizi Çekebilecek Ürünler!
Kuru üzüm gibi kuru meyveler doğal ve basit şeker kaynaklarıdır. Zayıflamak için spor yaparken elma ve kuru üzümdeki lif miktarı ile badem yağındaki tekli doymamış yağların sizi tıka basa doldurmadan tok tutacağını unutmayın. Özellikle sabahları çok aç olmadığınızda bu seçenek oldukça idealdir.
Kendi enerji toplarınızı yapmak düşündüğünüzden daha kolaydır. Herhangi bir şekilde fırında pişirmeye gerek olmadan fındık ezmesi, protein tozu, yulaf, bal ve belki biraz bitter çikolata parçalarıyla lezzetli bir tarif yaratabilirsiniz. Bu leziz enerji toplarını antrenmandan önce tükettiğinizde size uzun süreli enerji sağlayarak antrenman veriminizi artırmanıza yardımcı olacak.
Dışarıdan satın aldığınız ve içerisinde yapay renklendiriciler ve yapay maddeler bulunan sporcu içeceklerini tüketmeyi bırakabilirsiniz ve kendi içeceğinizi kendiniz hazırlayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken taze sıkılmış narenciye suyu, deniz tuzu (sodyum klorür) ve balı karıştırmanız. Sonuç olarak karbonhidrat ve elektrolit bakımından zengin bir karışım elde edebilirsiniz.
Tüm bu Amerikan kökenli antrenman öncesi atıştırmalıklar kolay, ucuz ve taşınabilir protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Eğer mümkünse, bu tarifi uygularken tam buğday ekmeği ve doğal fındık yağı kullanın. Bu atıştırmalık, antrenman öncesi ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi elde etme konusunda size fazlasıyla yardımcı olacaktır.
İlginizi Çekebilecek Ürünler!
Lor peyniri sağlıklı miktarda kazein ve whey proteini içeren, oldukça sağlıklı bir kahvaltılık ya da atıştırmalıktır. Spordan önce veya spordan sonra tüketilebilir. Kazein, saatlerce kaslarınızı besleyen, kaslarınızın büyümelerine ve iyileşmelerine yardımcı olan, yavaş sindirilen bir proteindir. Whey protein ise kasları büyütmeye ve yağ yakmaya yardımcı olan, vücut geliştirme söz konusu olduğunda en temel proteindir. Bir porsiyon lor peynirine kuru kayısıları ekleyin; bu protein ve karbonhidrat karışımı, yağ ve lif bakımından düşüktür, bu da bazen karın şişkinliğine neden olabilir.
Evde granola bar yaparak çok daha az paraya vücudunuza, çok daha fazla enerji sağlayabilirsiniz. Bunun için sadece küçük bir hazırlık çalışması yapmanız gereklidir. Granola barların yanı sıra evde kolaylıkla protein barlar da hazırlayabilirsiniz. Tahıllara, sağlıklı karbonhidratlara, tohumlara ve kuru meyvelere sadık kalmanız bu aşamada oldukça önemlidir.
İdil Ediboğlu Koç
Diyetisyen