Konu İçerik Başlıkları
Yatak Odanızda Nasıl Daha İyi Uyursunuz Uykusuz gecelerden muzdarip misiniz? Sık sık uykusuzluk ve enerji eksikliği hissediyor musunuz? Uyku alışkanlıklarını iyileştirmek için basit ipuçlarımıza göz atın.
Nasıl daha iyi uyuyacağınızı bilmek ister misin?
En iyi yatağı aramaktan ideal yatak odası Daha İyi Uyursunuz renk düzenini seçmeye kadar, bu basit ipuçları geceleri kestirmenize ve uyanıkken üretkenliğin izi artırmanıza yardımcı olacaktır. Uyku uzmanlarından uyku depresyonunun üstesinden nasıl gelineceğine dair ipuçlarını paylaşmak istedik.
01
of 23
İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Alınır
İster sekiz saatlik uykuya ihtiyacınız olan bir yetişkin olun, ister genç bir insan olun, yüksek kaliteli uyku verimli ve mutlu bir günün anahtarıdır. “Hayatımızın yaklaşık üçte biri uykuda geçiyor” ‘Yüksek kaliteli uyku, iyi fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak için gereklidir. Vücudumuz için yemek, içmek ve nefes almak kadar önemlidir. Performansımızı, konsantrasyonumuzu, enerji seviyemizi, ilişkilerimizi, duygularımızı ve dünyayı yorumlamamızı etkiler. ‘Birçok insan uykusuzluk sorunundan muzdarip, stres, kaygı ve depresyon gibi yaygın zihinsel sağlık sorunları, genellikle uyku sorunlarına zemin hazırlıyor ve aynı şekilde, zayıf uyku genellikle zayıf zihinsel sağlığa yol açıyor.’
Bu nedenle, dinlendirici uyku için en iyi ipuçlarımızı, Nasıl daha iyi uyuyacağınızı keşfetmek için okumaya devam edin.
02
of 23
Mükemmel Yatağı Bulun
Öncelikle, doğru yatağı bulmak iyi bir uykuyu getirir. İyi bir yatak, sırtınızı ve boynunuzu desteklemek için doğru sertlikte olmalı, bu da üzerinde uyumayı süper konforlu hale getirmelidir. “Ortalama bir insanın hayatının dörtte birini uyuyarak geçirdiğini aklınızda bulundurursanız, yatak odanızı iyi bir uyku için hazırlamaya başlamanın tam kalbinden, yatağınızdan başlamak mantıklıdır” ‘Rahatsız bir yatak, uykunuzu kaçırabilir. Tipik bir insan, her gece yaklaşık yarım litre (285 ml) nem kaybederken, yılda bir kilodan fazla deri döker!’ “Yeni bir yatak almanın zamanı geldi,” Ortalama bir yatağın yedi ila sekiz yıl arasında dayanmalı ve bu uzun bir süre gibi görünmese de kaliteli uyku eksikliğini ortadan kaldıracak.
03
of 23
Mükemmel yastık için dolgunluk
Geceleri rahat uyumakta zorlanıyor musunuz? Sorun yastığınız olabilir. İyi bir visko yastık, uykusuzluk çekenlerin ihtiyaçlarına göre uyarlanmış bir yastıktır boyun şeklinize göre şekillenen visko yastıklar size en iyi yastık rahatlığını sağlayarak en kötü uykusuzluk sorunu yaşayanlar için bile mükemmel bir uyku sağlar.
04
of 23
Yatağınızın konumunu değiştirin
İyi bir gece uykusu almak söz konusu olduğunda , yatağınızı kapıdan veya pencereden uzağa bakacak şekilde yerleştirmenizi öneriyoruz. Bu, uyurken sizi rahatsız edebilecek herhangi bir ışığın kesilmesine yardımcı olacaktır.
05
of 23
Doğru yatak odası renk düzenini seçin
Yatak odası dekorasyon seçiminiz ne olursa olsun, dinlendirici bir renk düzeni seçtiğinizden emin olun. Ancak sizi rahat ve konforlu hissettirecek bir renk seçtiğinizden emin olun. Dekorasyon uzmanları, kırmızıdan kaçınmayı tavsiye ediyor. ‘Öfke ve tutku gibi duygularla eşanlamlı olan kırmızı, çok güçlü bir renktir ve ideal olarak yatak odalarımızda kullanılmamalıdır. Renk aslında nabzımızı yükselterek beden üzerinde fiziksel bir etkiye sahip olabilir. Bu, rahatlamayı ve gevşemeyi çok zorlaştırıyor ve uykuya dalmayı zor bir hale getiriyor.’
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Genel olarak, en çok doğayla ilişkilendirilen yeşil, en sakinleştirici renk şemalarından biri olarak kabul edilir. Çeşitli farklı tonlarla iyi kombinlenebilir. Yeşil, bir uyku ortamı için ideal olan bir rahatlama ve sakinlik hissi yaratarak doğal dünyayla bağlantı kurmamıza yardımcı olabilir.
06
of 23
İdeal nevresim takımını seçin
Yine bu kişisel tercihe bağlıdır, ancak iplik sayısının bir fark yaratabileceğini unutmayın. Tipik olarak, iplik sayısı ne kadar yüksek olursa, kumaş o kadar ince ve pürüzsüz olur. Nevresim takımlarının kumaşları satenden pazen kumaşa kadar çok sayıda farklı kumaş seçeneği var.
07
of 23
Karartma perdeleri kullanın
‘Karartma perdeleri aydınlık saatlerde ışığı sınırlayacaktır.”Işık melatonin üretimine müdahale ettiği için bu çok önemlidir.” Bu arada melatonin, bizi uyumaya teşvik eden hormondur.
08
of 23
Lavantanın gücünü kucaklayın
Yastığın üzerindeki birkaç damla lavantanın rahatlamaya ve nihayetinde iyi bir gece uykusuna yardımcı olduğu söylenir. Daha da derin bir uyku için banyoya biraz lavanta esansiyel yağı eklemeyi deneyin…
09
of 23
Telefonunuzu ve tabletlerinizi bir kenara koyun
Vücut saatimizi kontrol etmekten ve uykuyu uyarmaktan sorumlu hormon olan melatonin geceleri üretilir ve TV ve mobil ekranlar gibi kaynaklardan gelen ışık bu süreci kesintiye uğratabilir. Bazı çalışmalarda melatonin üretimini bastırmak için gösterilen ‘mavi ışığı’ yayan cihazlarınızı yatmadan en az 30 dakika önce kapatmak ve yatak odası ışıklarını kısmak buna karşı koymaya yardımcı olabilir.
“Yatak odasında elektronik cihazlar bulundurmamaya çalışın, tam durun” diyor. ‘Ya da bir mavi ışık filtreleme uygulaması veya modu kullanın.’
10
of 23
Dağınıklığı kontrol altına alın
Henüz organize etmediğiniz veya bir ev bulmakta zorlandığınız bir yığın giysi ve diğer eşyalarla karşı karşıya kalmak, tam olarak geceleri zihnin dönmesine neden olan türden bir strese katkıda bulunabilir.
Sealy UK’de Baş Uyku Görevlisi Neil Robinson, “Daha modern bir yatak odası ortamı oluşturmak basit adımlarla başlayabilir” diyor . ‘Bu, bazı düşük maliyetli saklama sepetlerine yatırım yapmaktan, gardırobunuzda eski güzel bir eşya bulundurmaya ve bir yıl veya daha fazla süredir kullanmadığınız kıyafetleri hayır kurumlarına bağışlamaya kadar her şey olabilir.
11
of 23
Bir uyku günlüğü tutun
Yaklaşık bir ay boyunca bir uyku günlüğü kullanmak, uykunuzu hangi faktörlerin etkileyebileceğini belirlemeye yardımcı olabilir. Not alabileceğiniz şeyler arasında şunlar bulunur:
Yediğiniz yemek
Günlük aktivite seviyeleri
Ekran süresi miktarı
Gece uyandığınız saatler
Yukarıdakilerden biri ile bozulan uykunuz arasında bir bağlantı kurarsanız, bunu gidermek için önlemler almaya başlayabilirsiniz.
12
of 23
Kırmızı LED aydınlatma yapın
Yukarıda bahsedildiği gibi, parlak ışık vücut saatinizi etkileyebilir ve sizi uyanık tutabilir. Uyku organizasyonundaki uzmanlar, kırmızı dalga boylarının uyumaya daha elverişli olduğu gösterildiğinden, yatak odasında daha koyu, kırmızı bir ışık yapısı seçmenizi tavsiye ediyor. Tavan aydınlatmanızı değiştirmek istemiyorsanız, yatmadan önce okumak için düzenli olarak kullandığınız başucu lambalarının ampullerini değiştirmeyi deneyin.
13
of 23
Bir rutine bağlı kalın
Bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir, ancak benzer bir yatma rutinine bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, her akşam aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte kalkmak anlamına gelir. Uyumadan önce benzer bir yavaşlama rutinini sürdürmeye çalışın, böylece vücudunuz ve zihniniz ne zaman kapanma zamanının geldiğini bilir.
14
of 23
HER GÜN aynı saatte kalkın
“Hafta içi ve hafta sonları aynı uyku rutinlerini takip etmek, uyku alışkanlıklarınızı dengede tutmanıza yardımcı olacaktır” ‘Hafta sonları uyumak veya hafta boyunca normalden çok daha geç yatmak, vücudumuzun ritmini enerji seviyemizi bozabilir.’
15
of 23
Doğru miktarda uyku alın
Kendinizi iyi hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir. Yedi ila sekiz saat olması muhtemeldir, ancak dört kadar az da olabilir. Giyilebilir bir cihazla (ideal olarak telefonunuzla değil) bir uyku günlüğü tutmayı veya uykunuzu takip etmeyi deneyin. Kendinizi iyi hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu ve uykunuzu neyin etkilediği konusunda iyi bir fikriniz varsa, iyi alışkanlıklar edindiğinizden veya sorunları tam olarak belirlediğinizden emin olabilirsiniz.
16
of 23
Ne yiyip ne zaman içtiğinize dikkat edin
Kural olarak, yatmadan önce iki saatten az yemek yemek, yemeğin biz uyumadan önce sindirmek için zamanı olmadığı anlamına gelir. Bu, rahatsızlığa ve hazımsızlığa neden olabilir. Yağlı veya baharatlı yiyeceklerin işlenmesi daha uzun sürebilir ve kafein veya şeker gibi uyarıcılar, dinlenmek istediğimizde bize enerji artışı sağlayabilir. Pirinç, yulaf ve süt ürünleri bizi uykulu hissetmeye teşvik edebilir.
Dr Ranj ayrıca daha fazla havuç yemenizi önerir. “Havuç, gözlerinizi mavi ışığa karşı daha toleranslı yapan karotenoidler içerir” diye açıklıyor. ‘Ayrıca, melatonin açısından yüksek olduğu için yatağa giderken Tart Montgomery Vişne Suyu da içebilirsiniz – ancak şeker içeriğine dikkat edin.’
17
of 23
Magnezyum açısından zengin gıdaları stoklayın
Magnezyum, ‘stres hormonu’ kortizol düzeylerini düşürür. Gün boyunca badem, avokado ve muz gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, rahatlamanıza yardımcı olabilir.
18
of 23
Alkolden kaçının
Alkolün daha iyi uyumamızı sağladığını düşünmeyi severiz. Kafamızı sallamamıza yardımcı olabilir, ancak aldığınız uykunun kalitesi düşük olabilir ve dehidrasyon veya gece geç saatlerde bir paket yemek uykumuzu daha da bozabilir.
19
of 23
Akşamları egzersiz yapmayın
Egzersiz, zihinsel sağlık için harikadır ve düzenli hafif egzersiz, uykuyu iyileştirmenin iyi bir yoludur. Egzersiz, bedenimizi, zihnimizi ve bedenimizi uyaran iyi hissettiren hormonlarla doldurur, bu nedenle bizi uyanık tutabileceğinden gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının.
20
of 23
Şekerleme yapmayın
Bazen yoğun bir günün ardından trende ya da otobüste uyumak kolaydır. Ve evet kısa şekerlemeler sizi ‘G’ yapar. Ama bu kadar… kelimenin tam anlamıyla uyku ‘yakıtınızın’ bir kısmını çaldılar. Kısa bir süreliğine bile olsa başını sallarsan, bizi asıl uykumuza hazırlayan doğal hormon dalgalanmalarını kısa devre yaptırabilirsin. Bu nedenle, hala 8 saatlik kaliteli bir uyku uyumayı bekliyorsanız, tekrar kazanmanız gerekir.
Şekerlemelerden kaçının yorgunsanız, akşam erken yatın
21
of 23
Uykunuz yoksa daha sonra yatmak için kendinize izin verin
Gerçekten sorun değil. Kaliteli uyku nicelikten çok daha önemlidir. Ve ayrıca… bu eninde sonunda gelecek.
22
of 23
Kaygı ve endişeyi gidermenin yollarını bulun
Sağlık en büyük endişelerimizden biridir. Sağlığınızla veya sevdiğiniz birinin sağlığıyla ilgili endişelerinizi düşünerek uyanık bir şekilde yatıyorsanız, içsel endişelerinizi gidermeye yardımcı olması için meditasyon veya farkındalık tekniğini deneyebilirsiniz. Farkındalık ve kaygı azaltma teknikleri, sizi anında uyutmaz, ancak stresten kaçınmanıza ve dolayısıyla gelecekte uyku problemlerini önlemenize yardımcı olur.
23
of 23
Yetersiz uykuya katlanmayın
Temel teknikler genellikle uykunuzu iyileştirebilir. Bunun gibi ipuçları işe yaramazsa, doktorunuzla konuşun. Altta yatan bir sağlık sorununuz olabilir. Birkaç haftadan uzun süredir uykusuzluk çekiyorsanız veya sık sık kendinizi gün içinde düşebilecek kadar uykulu hissediyorsanız, uyku bozuklukları depresyon, kalp hastalığı veya felç riskimizi artırabileceğinden doktorla konuşmaya değer.