Yaz geliyor define bir vücudun olmazsa olmazlarından six pack'i iyi bir şekilde anlatmak ve ipuçları vermek için bu yazıyı paylaşmak Bodyforumtr üyelerinin de bilmesini istedim.Umarım yardımcı olur. İyi Bir karın antrenman programı hazırlarken bu üç kuralı dikkate alın... Dengeli bir güç ve gelişim elde edebilmek için abdominal (karın) bölgedeki her farklı bölümü çalıştırmaya uygun bir egzersiz seçin. Karın bölgenizdeki her bir bölüm için size beş kadar seçenek ve tüm haftayı kapsayan üç örnek karın antrenmanı sunuyoruz. Normal bir karın antrenmanı şu sırayı takip etmelidir: Alt karın kasları, üst karın kasları, oblikler ve merkez bölge. Alt karın kasları güç ve gelişim açısından genelde en geride kalan bölgedir, bu nedenle çoğu antrenmana dinlenmiş ve gücünüz yerindeyken alt karın kasları ile başlayın. Merkez bölge egzersizlerini en sonda yapın, çünkü merkez bölge genel kas kuvveti için önemlidir, özellikle de karın egzersizlerinde ihtiyaç duyacağınız kuvvet yönünden. Eğer merkez bölge hareketlerini ilk başta yaparsanız karın kaslarını erkenden yorarsınız ve diğer egzersizler için yeterli gücünüz kalmaz. Eğer belli bir bölümü özellikle daha fazla çalıştırmak istiyorsanız listede onu başa yerleştirin ve o bölüm için iki egzersiz yapın. Örneğin, daha dikkat çekici oblikler için karın antrenmanınızın sırası şu olmalıdır: Alt karın kasları, oblikler, üst karın kasları ve merkez bölge. Örnek Program: Alt karın: HANGING LEG RAISE REVERSE CRUNCH HIP THRUST OBLİKLER: CABLE OBLIQUE CRUNCH DUMBBELL SIDE BEND ÜST KARIN CROSSOVER CRUNCH STANDING CABLE CRUNCH MERKEZ SIDE PLANK LYING LEG RAISE İPUCU Setler arasındaki ideal dinlenme süresi nedir? Karın kasları postural kaslar olarak kabul edilir, temelde vücudun dik durması için kullanılırlar. Bu nedenle diğer kas gruplarından çok daha kısa sürede toparlanabilirler. Bu, setler arasındaki dinlenme sürelerini kısa tutmanızı mümkün kılar, bir dakika ya da daha az olabilir. Peki, bu bize ne fayda sağlar? Kısa dinlenme süreleri, daha fazla yağ yakımı yani çalışmalarınızın sonuçlarını daha iyi sergileyebilmeniz demektir. İPUCU Karın kaslarını ne sıklıkta çalıştırmalıyım? Karın kaslarının dinlenmek için ihtiyaç duydukları minimum süre 48 saattir. Onları iki günde bir çalıştırın ve her antrenmanda tüm bölümleri çalıştırabilmek için farklı egzersizler uygulayın. İPUCU Karın kaslarını hızlı ve verimli şekilde çalıştırabilmek için bir teknik var mıdır? Dev setler (aynı kas grubuna ait dört ya da daha fazla egzersizin setler arasında dinlenmeden yapılması) egzersiz yoğunluğunu arttırmak (bu da daha fazla yağ yakılması demektir) ve antrenman süresini kısaltmak için idealdirler. İPUCU Tekrarlarımı ne hızda yapmalıyım? 2008 yılında Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre denekler, crunch egzersizini mümkün olan en yüksek hız yerine daha yavaş ve kontrollü yaptıklarında daha fazla kas lifi devreye girmiştir. Aynı şeyi hiç durmadan tekrar tekrar yaparak kaslarınızı geliştiremezsiniz, bu nedenle antrenmanlarınızda yavaş/kontrollü ve hızlı/patlayıcı tekrarları dönüşümlü olarak yapın.