Protein, sağlıklı beslenme ve kilo vermenin temel taşıdır ve kümes hayvanları , et, süt ürünleri , balık , yumurta , baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, soya ve hatta tam tahıllar dahil olmak üzere yediğiniz birçok gıdada kolayca bulunur . Araştırmalar, yüksek proteinli yemeklerin veya atıştırmalıkların da açlığı azaltmaya ve tokluk hissini uzatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor .
19-50 yaş arası erkekler için önerilen günlük ödenek (RDA) günde 56 gramdır ve kadınlar için günde 46 gramdır. RD, Lindsey Kane, “İhtiyacınız olan şeyle ilgili daha spesifik bir öneri almak için bunu vücut ağırlığınıza göre hesaplayabilirsiniz.” diyor. Genel olarak konuşursak, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteine ihtiyaç duyarsınız (bu, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,4 gramdır).
Yeterli protein almazsanız başınıza gelecek muhtemel 10 şey;
İçindekiler
Kas kütleniz kaybolur
Protein, kas inşa etmek için gerekli olan amino asitlerden oluşur. Bu, yeterli protein almıyorsanız, kas kütlenizin zarar görebileceği anlamına gelir. RD, Randy Evans, “Bunu, güçte azalma, kiloda değişiklik ve hatta kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu fark edebilirsiniz” diyor.
Kemikleriniz etkilenir
Kalsiyuma ek olarak, araştırmalar , protein açısından zengin bir diyetin genel yetişkin kemik sağlığı için faydalı olduğunu göstermektedir. “Beslenmiş Beyin” ve “Beslenmiş Beyin” kitaplarının yazarı RD Cheryl Mussatto, “Organlarımıza ve beynimize enerji sağlamak için yeterli protein olmadan, vücut başka kaynaklar arayacaktır ve ödünç aldığı yerlerden biri de iskelet kası dokusudur” diyor. Prediyabet Eylem Planı ve Yemek Kitabı . “Protein seviyeniz sürekli olarak azalıyorsa, zamanla kemikleriniz stres kırıkları ve kırılmalar gibi yaralanmalara karşı hassas olacaktır.”
Sürekli sinirli olursunuz
Sevgilinize veya kafede adınızı yanlış yazan adama terslendiniz mi? Kayıtlı bir diyetisyen ve kişisel antrenör olan Jamie Hickey, “Sinirlilik, düşük proteinin belirtilerinden biridir” diyor. ” [Kan şekerini yükseltebilen] karbonhidratların etkisini hafifleterek , yavaş sindirilen protein, ruh halinizi dengede tutmanıza yardımcı olur.”
Hastalık yakanızı bırakmaz
Her zaman havanın altındaysanız, suçlu diyet proteini eksikliği olabilir. Mussatto, “Protein, bağışıklık sistemimiz tarafından üretilen , bakteri ve virüslerle savaşmamıza yardımcı olan antikorların bir yapı taşıdır” diyor ve şu an soğuk algınlığı ve grip mevsiminin uzamasıyla birlikte protein tüketimine dikkat etmek için çok önemli bir zaman olduğunu ekliyor . “Proteinden yoksun bir diyet ayrıca mikroplarla savaşan ve bağışıklık sistemimizi güçlendiren T hücrelerinde azalmaya neden olur.”
Tırnaklarınız kırılır, saçınız geç uzar
Mussatto, protein eksikliği olduğunda, tırnakların kırılgan hale gelebileceğini ve kolayca kırılabileceğini, saçınızın yalnızca parlaklığını kaybetmekle kalmayıp aynı zamanda uzamasının da durabileceğini söylüyor. Çok az protein, vücudun odağını güçlü tırnaklar ve saçlardan proteini korumaya kaydırır.
Daha geç iyileşirsiniz
Daha ciddi protein eksikliği vakalarında, yaralanmaları veya yaraları yeterince onaramayabilirsiniz. RD, Melissa Macher , “Ameliyatlar, enfeksiyonlar veya yaralanmalar dahil olmak üzere belirli olayların ardından protein ihtiyacımız çoğu zaman temel seviyemizin üzerine çıkıyor” diyor . Stres kırıklarına karşı daha duyarlı olmaya benzer şekilde, daha yavaş iyileşmeye de yatkınsınız. “Bu büyük olaylardan sonra özel protein ihtiyaçlarınızı ve optimum alımınızı belirlemek için doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız özellikle önemlidir.”
Sıkça atıştırma ihtiyacı duyarsınız
Hepimiz aşermenin nasıl bir şey olduğunu biliyoruz , ancak protein eksikliğinizin olabileceğinin en önemli işareti, kendinizi tekrar tekrar buzdolabına veya kilere dönerken bulmanızdır. MS, RD’den Emily Danckers , “Yeterli protein alımı olmadan tokluk hissedemeyebilirsiniz ” diyor . “Bu, açlığın boşluğunu doldurmaya çalışırken bitmeyen atıştırmalara yol açabilir.”
Kendinizi sürekli aç hissedersiniz
Açlık seviyelerinin dalgalanması normaldir; örneğin, zorlu bir antrenmandan sonra dinlenme gününe göre daha aç olabilirsiniz . Bununla birlikte, öğünlerinizden ve atıştırmalıklarınızdan düzenli olarak doyamadığınızı veya tatmin olmadığınızı fark ederseniz, bu daha fazla protein tüketmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir. Macher , ” Vücut proteini karbonhidratlardan daha yavaş sindirir ( bize hızlı enerji verir ), bu nedenle daha sürdürülebilir bir enerji düzeyi ve tokluk için her öğüne ve ara öğüne bir protein kaynağı eklemek iyi bir fikirdir” diyor.
Az protein tüketimi anemiye yol açabilir
Yetersiz protein , kırmızı kan hücrelerinin üretimi için kritik olan eritropoietin (EOP) hormon üretimini etkileyen metabolizmayı yavaşlatabilir . Bu, vücudun dokularına oksijen taşımak için yeterince sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin bulunmadığı bir durum olan anemi ile sonuçlanabilir. RD, Katherine Kimber , “Diyetle protein alımının azalması hafif ila orta derecede anemiye yol açabilir” diyor . Semptomlar yorgunluk, soluk cilt, nefes darlığı (özellikle egzersiz yaparken) ve baş dönmesini içerir. Bu sorunlardan herhangi birini yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.
Enerjiniz düşük yaşarsınız
Genel olarak günlük enerji seviyeleriniz nasıl? Kendinizi gün boyunca bir (veya iki) enerji düşüşü yaşarken buluyor musunuz? RD, MS, “Protein, kan dolaşımına glikoz [şeker olarak da bilinir] salınımını yavaşlatır, bir yemek veya atıştırmalık tükettikten sonra kan şekerinin ani yükselmesini önler” diyor . Vaughn, bir parça meyveyi bir avuç fındık veya fındık ezmesiyle eşleştirmek veya Yunan yoğurdunun üzerine taze meyve eklemek kadar basit bir şeyin büyük bir fark yaratabileceğini belirtiyor.