Hareketlerde ufak değişiklikler yapın ve merkez bölgenizi çok daha etkili çalıştırın.
Dambıl row yaparak sırt extension Her iki elinize birer dambıl alarak bir sırt extension aletine geçin. Gövdeniz yere paralel olsun. Belinizin pozisyonunu bozmadan sağ elinizdeki ağırlığı göğüs kafesinize doğru çekin, geri indirin ve aynısını sol elinizle tekrarlayın. Toplam üç set yapın, aralarda bir dakika dinlenin.
Bütün vücudunuz omurganızı sabitlemek için çalıştığından, kalça, hamstring ve spinal erector gibi genellikle ihmal edilen kaslarınızı çalıştırarak dayanıklılığınızı artırırsınız.
Anti rotation crunch Bir kablo istasyonunun alt bölümüne bir halat yerleştirin ve istasyonun yanında sırtüstü yere uzanın. Halatı iki elinizde göğsünüzün üzerinde tutun ve bu şekilde mekik çekin. Gövdenizin yanlara dönmesine izin vermeyin. 15 tekrar yapın, yüzünüz diğer tarafa gelecek şekilde yere uzanın ve hareketi tekrarlayın. Bu bir set demek. Daha sonra sırasıyla 12 ve 10 tekrardan oluşan birer set daha yapın. Setler arasında 45 saniye dinlenin.
Klasik mekik hareketinin etkinliği ve yoğunluğu bu varyasyonla ciddi oranda artar. Karın kaslarınız gövdenizin dönmesini engellemek için daha çok çalışır.
Sağlık topu yuvarlama Klasik şınav pozisyonu alın ancak ayaklarınız bir sağlık topunun üzerinde olsun. Vücudunuz boynunuzdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi, dizlerinizi kırmadan, ayaklarınızı kullanarak sağlık topunu ellerinize doğru yuvarlayın. Duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca belinizin sarkmasına izin vermeyin. 15 tekrardan üç set yapın, aralarda 45 saniye dinlenin.
Hip fleksör ve karın kaslarınızı çalıştırarak vücudunuzun denge kabiliyetini geliştirirsiniz.
Around the world plank İki ayağınızı da bir sehpanın üzerine koyarak şınav pozisyonu alın. Daha sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden ve belinizin aşağı sarkmasına izin vermeden sadece ellerinizi hareket ettirerek sehpanın etrafında bir tur atın. Bir dakika dinlenin ve bunu üç defa daha tekrarlayın.
Bu egzersizde karın, bel ve omuz kaslarınız klasik plank hareketine göre çok daha fazla çalışır.
Kablo çekerek yan plank Bir kablo istasyonunun alt bölümüne bir halat yerleştirin ve yüzünüz istasyona dönecek şekilde yan yatarak pozisyon alın. Üst tarafta kalan elinizle tutacağı kavrayın ve belinizi kaldırarak plank pozisyonu alın. Üst vücudunuzdan sadece dirseğiniz ve kolunuzun ön bölümü yere değmeli. Şimdi tutacağı göğüs kafesinize doğru çekin ve tekrar geri götürün. 10-15 tekrar yaptıktan sonra aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve iki set daha yapın.
Kanat kaslarınızı da harekete dâhil ederek gövdenizin denge kabiliyetini ve kas dayanıklılığınızı geliştirirsiniz.
Evde bulunması gereken spor ekipmanları
Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.
Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.
Yoga matı
Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.
Dambıl
Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.
Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.
Atlama ipi
Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.
Direnç bandı
Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.
Sağlık topu
Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.
Ayarlanabilir step tahtası
Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.
Kronometre
İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.
Motivasyon müziği
Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Basketbol İçin Antrenman Programı 1
Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.
Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.
Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Retro tarz spor ayakkabısı: Timberland Brooklyn
Ofiste uyumayı önleyen besinler
GAPS Diyeti nedir?
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Kas geliştirmek için en iyi 6 BCAA
Popüler
-
anaslide6 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME1 hafta önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri2 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS2 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS1 hafta önce
4 dakikalık burpee antrenmanı
-
FITNESS4 gün önce
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı