Utangaç olmayı nasıl bırakacağını öğrenmek birçok farklı şekilde yapılabilir. Bazı insanlar doğal olarak utangaçlaşır ve açık ve dışa dönüktür, nadiren başka bir kişiyle konuşurken veya bir grupta konuşurken yanlış bir şey söylemekle ilgilenirler. Diğer insanlar için, bu daha da zordur ve utangaç olmayı mümkün olduğunca çabuk bırakmayı öğrenmeleri gerekir. İyi haber şu ki, kişilik türünüz veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, herkes utangaç olmayı nasıl bırakabileceğini öğrenebilir.
Doğal olarak utangaç bir kişiliğe sahip insanlardan biriyseniz, yeni arkadaşlar edinmeye ve hayatınızda daha fazla insanla tanışmaya başlayabilmeniz için sosyal becerilerinizi geliştirmeye odaklanmalısınız. Geçmişte her zaman utangaçsanız, dışarı çıkmak ve yeni arkadaşlar edinmek için biraz zaman ayırın ve tekrar rahat hissettiğinizde, sosyal becerilerinizi nasıl geliştireceğinizi ve geliştireceğinizi öğrenmeye başlayın, böylece diğer insanların yanında tekrar rahat hissetmeye başlayabilirsiniz. Hiçbir şeyde uzman olmak zorunda değilsiniz, ancak kemerinizin altında birkaç önemli ipucu olması utangaçlığın üstesinden gelmenize ve sizi sosyal olarak daha yetenekli hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Daha önce utangaç bir insan olduğunuz biliniyorsa, sosyal becerilerinizi geliştirmenin harika bir yolu bowling, basketbol, futbol, tenis ve hatta masa tenisi gibi rekabetçi sporlara girmektir. Okulda veya evde tartışma becerilerinizle her zaman tanındıysanız, utangaçlığınızın üstesinden gelmenize ve konuşmalarda genel olarak daha fazla güvenmenize yardımcı olabilir. Ya da belki de büyük kalabalıklarla rahat değilsiniz, bu durumda biraz Konuşma Hipnozu uygulayarak daha rahat olmaya çalışabilirsiniz. İlginç bir şey ve bu konuda size yardımcı olacak birçok kaynak var, bu yüzden dışarı çıkın ve daha fazla bilgi edinmeye başlayın.
İnsanların güvensizliklerle dolu olduğunu bilin
“Benden başka herkes kendine güveniyor” un bir efsane olduğunu bilin. Kendinize bunu hatırlatmak, daha az utangaç hissetmenize yardımcı olabilir.
Dikkatinizi çevrenize odaklayın
Çevrenizdekiler, tanıştığınız insanlar ve yaptığınız sohbetler hakkında kendinize sorular sorun.
Gördüğünüz bir kişi: “Acaba yaşamak için ne yapabilir?”
Yaptığınız bir sohbet: “Muhasebe alanında çalışmanın nasıl bir şey olduğunu merak ediyorum.”
Çevreniz: “Bu evin hangi çağdan geldiğini merak ediyorum?”
Kendinizi bu şekilde meşgul etmek, sizi daha az öz bilinçli hale getirir.
Kendinizi bilinçli hissetmeye başladığınızı fark ettiğinizde, dikkatinizi çevrenize geri verin.
Utangaç hissetmenize rağmen hareket edin
Utangaçlık, diğer herhangi bir his gibi bir duygudur: (açlık, yorgunluk, can sıkıntısı vb.).
Yorgun olsanız bile uyanık kalabilir, sıkılsanız bile ders çalışabilir ve utangaç olsanız bile sosyalleşebilirsiniz.
Çoğu zaman, hedeflerimize ulaştığımıza dair duygularımıza rağmen hareket ettiğimizde.
Utangaçlık hissine itaat etmenize gerek olmadığını kendinize hatırlatın. Utangaçlığınıza rağmen hareket edebilirsiniz.
En kötü senaryolarla ilgili düşüncelere meydan okuyun
Endişelendiğimiz birçok sosyal felaket gerçekçi değil. Daha gerçekçi fikirler üreterek bu düşüncelere meydan okuyun.
Aklınız şöyle giderse: “Oraya gideceğim ve insanlar beni ya görmezden gelir ya da bana güler ” diye düşünebilirsiniz, “Oraya gideceğim ve garip anlar olabilir, ancak genel olarak insanlar iyi olacak ve bazı ilginç sohbetlerim olabilir. ” .
Onunla savaşmak yerine gerginliğinizi kabul edin
Gerginliğin normal olduğunu ve çoğu insanın düzenli olarak yaşadığı bir şey olduğunu bilin.
Ondan kaçınmaya çalışmak yerine, sadece orada olduğunu kabul ederseniz, gerginliğinizin üstesinden daha kolay gelebilirsiniz.
Kabul ettiğinizde, kafanızda daha az tehdit olur ve daha yönetilebilir hale gelir.
Bir dahaki sefere gergin hissettiğinizde, duyguya odaklanın, hatta belki ona bir isim verin ve orada olmasına izin verin. Böyle duygularınızı kabul ettiğinizde, daha arkadaş canlısı ve yönetilebilir hale gelirler.
Kızarırsanız, titrerseniz veya terlerseniz normal davranın
Başkalarının onun hakkında ne düşündüğünü umursamayan , titreyen , kızaran veya terleyen birçok kişi olduğunu bilin . Soruna neden olan semptomlardan ziyade semptomlar hakkındaki inançlarınızdır.
Tamamen normal davranan ancak zaman zaman yüzü kızaran birini görseniz, nasıl tepki verirsiniz?
Muhtemelen bunu fazla düşünmezsiniz: Kişi normal davranırsa, başka bir nedenden dolayı kızardığını varsayarsınız: Belki de ateşli oldukları için kızardı veya terlediler. Bazı insanlar bazen biraz titrer.
Hiçbir şeymiş gibi davranın ve insanlar bunun bir şey olmadığını düşünecekler.
Bir saat sonra partiden ayrılmanıza izin verin
Havanızda olmasanız bile davetleri kabul edin. Sosyalleşmek için zaman harcamak, sonunda utangaçlığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak şeydir.
Ancak 1 saat sonra ayrılmanıza izin verin. Bu, başlangıçtaki endişenin üstesinden gelmek için yeterli ve hiç bitmeyen bir gariplik gecesi için endişelenmeyecek kadar kısa .
Kendinizle konuşma şeklinizi değiştirin
Yardım etmek istediğin iyi bir arkadaşla konuşacakmış gibi kendi kendine konuş.
Kendinize karşı iyi davranmak, kendinizi geliştirmek için daha motive edebilir.
“Her zaman başarısız olurum” demek yerine , daha gerçekçi olduğunu bildiğiniz bir şey söyleyin. “Şimdi başarısız oldum, ancak daha önce iyi yaptığımı hatırlıyorum ve bu nedenle tekrar iyi yapmam makul” .
Utangaçlığı iyi bir şeyin olduğunun bir işareti olarak görün
Utangaçlığın üstesinden gelmenin en iyi yolu, yine de sosyalleşmektir. Beynimiz yavaş yavaş kötü bir şey olmadığını anlar ve daha az utangaç oluruz.
Bu, utangaç hissederek geçirdiğiniz her saat, beyninizin yavaş yavaş bunun gereksiz bir tepki olduğunu öğrenmesi anlamına gelir.
Utangaçlığı durmak için bir işaret olarak görmeyin. Bunu devam etmek için bir işaret olarak görün – çünkü yavaş yavaş daha az utangaç oluyorsunuz.
“Utangaç hissetmekle geçirdiğim her saat, utangaçlığın üstesinden gelmek için bir saattir” diye düşünün .
Kendinize güvenen bir kişinin ne yapacağını kendinize sorun
Utangaç veya sosyal kaygılı insanlar hata yapmaktan aşırı derecede endişe duyma eğilimindedir.
Bir gerçeklik kontrolü yapın: Yaptığınız hatayı kendine güvenen bir kişi yapsaydı, bunu umursar mıydı?
Onların umursamayacakları sonucuna vardıysanız, hatanızın göründüğünden daha az anlaşma olduğunu görmenize yardımcı olabilir.
Aklınıza gelebilecek kendine güvenen biri nedir? Tanıdığın birini veya bir ünlüyü seçebilirsin. Sonra kendinize şu soruyu sorun: “Benim az önce yaptığım hatayı yaptıysa Jennifer Lawrence ne düşünürdü?”
Kendinize, insanların ne kadar utangaç veya gergin olduğunuzu bilemeyeceğini hatırlatın
İnsanların ne kadar gergin, utangaç veya rahatsız olduğumuzu gördüklerini düşünüyoruz. Gerçekte söylemek onlar için zor. İnsanlardan birinin ne kadar gergin olduğunu düşündüklerini değerlendirmeleri istendiğinde, o kişinin kendisinden çok daha düşük bir puan alırlar.
Sırf gergin hissetmen, başka birinin olayı bu şekilde gördüğü anlamına gelmez. Bilim adamları buna şeffaflık illüzyonu diyorlar: İnsanların içimizdeki duyguları görebildiğini düşünüyoruz ama göremiyorlar. Kendinize bunu hatırlatın. Daha az gergin hissetmenize neden olur.
Kendinize göründüğünden daha az öne çıktığınızı hatırlatın
Gerçekte olduğumuzdan daha belirgin olduğumuzu hissetme eğilimindeyiz. Buna spot ışığı etkisi denir: Bu, üzerimizde bir spot ışığı varmış gibi hissediyor, ama yok.
Öyle hissettirse bile öne çıkmadığınızı kendinize hatırlatın. Oldukça isimsiz olduğumuzu anlamak rahatlatıcı olabilir.
Utangaçlığınızın kalıcı olarak üstesinden gelmek
İlk başta sizi neyin utangaç yaptığını bulun
Sizi utandıran belirli bir deneyim olup olmadığını kendinize sorun.
Bazıları gençken zorbalığa uğradı, reddedildi, ebeveynleri onları sosyalleşmekten alıkoydu ya da kötü ilişkiler yaşadı.
Utangaçlığınızın temel nedeninin farkına varmak, geçmiş deneyimlerin gelecekteki yaşamınızı etkilemesine izin vermemeye karar vermenize yardımcı olabilir.
Durumunuzun sorumluluğunu üstlenin
Yetiştirilmen utangaç olmana neden olmuş olabilir. Ama aynı zamanda, onu değiştirme gücüne sahip tek kişi sizsiniz.
Ebeveynleriniz, yetiştirilme tarzınız, toplum vb. Sizi etkilemiş olsa da, dağıtılan kartlardan ne yapmayı seçtiğinizden tamamen siz sorumlusunuz.
Bunun yerine düşünme “Ben bu şekilde olmamın sebebi o yıllardan çok kötü anne vardı” sen düşünebilirsin, “Ben yetişmesi rağmen çoğu yaşamın yapmak için ne yapabilirim?”
Hayata bu şekilde bakmak zor olabilir, ancak aynı zamanda karar verenin siz olduğunuzu bilmek de güçlendiriyor!
Rahatsız sosyal ortamlarda daha uzun süre kalın
Gerginlik her zaman zamanla azalır, vücudumuzun sonsuza kadar en yüksek sinirlilikte kalması fiziksel olarak mümkün değildir.
Gerginlik duygularınız en azından yarı yarıya azalıncaya kadar sizi rahatsız eden şeyler yapın. Tercihen, sinirliliğiniz 10’un en kötü seviyeniz olduğu bir ölçekte 2’ye düşene kadar rahatsız edici bir sosyal ortamda veya durumda kalmak en iyisidir. Bu, duruma bağlı olarak birkaç dakikadan birkaç saate kadar sürebilir. [ 16 ]
Bunun gibi birkaç deneyime sahip olmak (korkutucudan başlar, ancak ayrıldığınızda daha az korkar) özgüveninizi geliştirmenize yardımcı olur. Anahtar, utangaçlığınızı olabildiğince azaltmak için bu durumlarda ne kadar kaldığınızı uzatmaktır.
Zor olanı yapın, korkutucu değilKorkunç şeyler yaparsanız, riskler, kalıcı bir değişikliğin olması için yeterince uzun süre devam edememenizdir.
Korkutucu ama dehşet verici olmayan zorlu şeyleri yaparsanız, bu durumlarda yeterince uzun süre kalabilirsiniz.
Kendinize hangi sosyal ortamların veya durumların sizi zorladığını, ancak korkutucu olmadığını sorun.
Durumların ne kadar korkutucu olduğuna not verin, böylece bunalmazsınız
En korkutucu en üstte ve en az korkutucu en altta olacak şekilde 10-20 rahatsız edici durumu listeleyin.
Örneğin:
- İnsanların önünde konuşmak = yüksek korkaklık
- Telefona cevap vermek = orta derecede korkaklık
- Kasiyere “nasılsın” demek = düşük korkaklık
Düşük ila orta derecede kıtlık içeren daha fazla şey yapmayı alışkanlık haline getirin. Birkaç hafta sonra, listede yukarı doğru ilerlemeyi deneyebilirsiniz.
Bunun gibi derecelendirme durumları, kendinizi bunaltmadan utangaçlığınızı geliştirmenize yardımcı olur.
Güvenlik davranışlarınızı belirleyin ve bunlardan kaçının
Bazen bilmeden bile korkutucu şeylerden kaçınırız.
Olabilir:
Kimseyle konuşmak zorunda kalmamak için bir partide bulaşıklara yardımcı olmak
İnsanların dikkatini çekmemek için kendinizden bahsetmemek
Daha rahat hissetmek için alkol içmek
Kızarmaya karşı makyaj yapmak
Bu davranışlara bağımlı hale gelebiliriz çünkü yapmazsak kötü şeyler olacağını düşünürüz. Ama utangaçlığınızın üstesinden gelmek için onlardan kurtulmak istiyorsunuz.
Dikkat edin: Güvenlik davranışlarınız nelerdir?
Değişiklik yapın: İçmeden dışarı çıkın, kendinizle ilgili bir şeyler paylaşın, makyajdan kaçının vs.
Ne olduğunu görün: En kötü senaryo gerçekleşti mi? Yoksa düşündüğünüzden daha az korkutucu muydu?
Küçük sosyal hatalar yapma alıştırması yapın
Utangaçlık, hata yapmaktan aşırı derecede korkmaktan kaynaklanabilir.
Bu korkunun üstesinden gelmek için küçük sosyal hatalar yapmayı deneyin. Bunu yapmak ve kötü bir şey olmadığının farkına varmak, bizi hata yapma konusunda daha az endişelendirir.
Örnekler:
- Tişörtünüzü giyip çıkarıp bir alışveriş merkezinde yürüyün.
- Yanlış olduğunu bildiğiniz bir açıklama yapın
- Biri ateşlenene kadar kırmızı ışıkta bekleyin.
Mevcut arkadaşlarınız zehirliyse, yeni insanları tanımanın yollarını arayın
Şu anki arkadaşlarınız sizi aşağılıyorsa, yeni arkadaşlar edinebilecek misiniz bir bakın.
Destekleyici arkadaşlara sahip olmak, güven söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratabilir.
Yeni arkadaşlar bulmanın bir yolu, ilgilendiğiniz şeylerle ilgili gruplara ve kulüplere katılmaktır. Nasıl yeni arkadaşlar edinebileceğinizle ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyun .
Utangaçlıkla ilgili bir çalışma kitabı okuyun
Çalışma kitabı, utangaçlığın üstesinden gelmek için farklı düşünmenin nasıl yapılacağına dair alıştırmalar içeren bir kitaptır.
Bu kılavuzdaki ipuçlarının çoğu buradaki kitaplardan alınmıştır: En İyi Sosyal Anksiyete ve Utangaçlık Kitapları 2019 .
Araştırmalar, bir çalışma kitabının bazen bir terapiste gitmek kadar etkili olabileceğini gösteriyor.
Bir terapiste görünün
Bir terapist, utangaçlığın üstesinden gelmek için gerçekten iyi olabilir. Harcayacak paranız varsa ve kendi başınıza çalışmaya kendinizi motive etmekte güçlük çekiyorsanız, bunu bir çalışma kitabına tavsiye ederim.