Kas Yapmak için En İyi Takviyeler
Egzersizin önemli bir yararı kas ve güç kazanmaktır. Egzersiz,sağlıklı bir kas miktarına sahip olmak için gereklidir.
Maksimum kas kazancı için üç temel kriter yerine getirilmelidir: yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirsiniz, parçaladığınızdan daha fazla protein tüketirsiniz ve kaslarınıza meydan okuyan bir egzersiz programı yaparsınız.
Besin takviyeleri almadan tüm bu kriterleri karşılamak mümkün olsa da, bazı takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Aşağıda listelenen takviyeler, egzersiz programınız ile birlikte daha fazla kas yapmanıza yardımcı olabilir.
Kreatin
Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslarınız ve diğer dokularınız için enerji sağlar.
Bununla birlikte, bir besin takviyesi olarak almak, kas kreatin içeriğini normal seviyelerinin % 40 üzerine çıkartabilir.
Bu, kas hücrelerinizi ve egzersiz performansınızı etkiler ve kas kazanımını arttırır. Aslında, büyük miktarda araştırma kreatinin kas kuvvetini geliştirdiğini gösteriyor.
Kas yapmaya çalışıyorsanız bu iyi bir haber.
Daha fazla güç, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlar ve zaman içindeki kas kütlelerinde daha büyük artışlara neden olur.
Kreatin, aynı zamanda kas hücrelerindeki su içeriğini de artırabilir. Bu, kas hücrelerinin hafifçe şişmesine ve kas büyümesi için sinyal üretmesine neden olabilir.
Dahası, bu takviye, IGF-1 gibi kas gelişiminde rol alan hormon seviyelerini artırabilir.
Bazı araştırmalar kreatinin kaslarınızdaki proteinlerin parçalanmasını azaltabileceğini gösteriyor.
Genel olarak, birçok araştırmacı kreatin takviyeleri ve egzersizler üzerinde çalışmış ve kreatin kas kütlesi artışına yardımcı olabileceği sonucuna ulaşmıştır.
Kreatin de kapsamlı olarak incelenmiştir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir.
Eğer kas yapmanıza yardımcı olacak bir takviye arıyorsanız, önce kreatin düşünün.
Kreatin ile ilgili “Kreatin Nedir ve En İyi Kreatin Hangisidir?” okuyun.
Protein Takviyeleri
Yeterli protein almak kas yapmak için kritik önem taşır.Özellikle, kas kazanmak için vücudunuzun parçaladığı miktardan daha fazla protein tüketmelisiniz.
İhtiyacınız olan tüm proteinleri protein açısından zengin gıdalardan elde etmek mümkün olsa da, her zaman bunu başaramayabilirsiniz.
Yeterli protein tüketmediğinizi düşünüyorsanız, bir protein takviyesi almak iyi bir fikir olabilir.
Pek çok farklı protein takviyeleri mevcut, ancak en popülerlerinden bazıları peynir altı suyu, kazein ve soya proteini. Diğer protein takviyeleri yumurta, sığır eti, tavuk veya diğer kaynaklardan izole edilmiş protein içerir.
Araştırmalar, takviye protein yoluyla ekstra protein alınmasının ekstra karbonhidrat eklemeye kıyasla egzersiz yapan insanlarda biraz daha fazla kas yapılmasına neden olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, etkileri normal beslenmeleriyle yeterince protein almayan insanlar için muhtemelen en büyük etkilerdir.
Aslında, bazı araştırmalar, eğer yüksek proteinli bir diyeti uygularsanız çok fazla miktarda protein takviyesinin kas artışına yardımcı olmadığını göstermektedir.
Birçok kişi günlük olarak ne kadar protein tüketileceğini merak ediyor. Kas kazanmaya çalışan aktif bir kişiyseniz kilo başına 1,2-2,0 gram protein en iyisi olabilir.
Kilo Aldırıcılar
Kilo aldırıcılar, daha fazla kalori ve protein almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış takviyelerdir. Genellikle kas yapmak için mücadele eden kişiler tarafından kullanılırlar.
Bazı insanlar büyük miktarda kalori tüketirken ve ağırlık kaldırırken bile kas kazanırlar.
Kilo verme takviyelerinin kalori içeriği farklı olmasına rağmen, onlar için her porsiyonda 1.000 kalori içermesi nadir değildir.
Birçok kişi bu kalorilerin kas yapısı için çok önemli olması nedeniyle protein kaynaklı olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, kalorilerin çoğu aslında karbonhidratlardan gelir.
Bu yüksek kalorili takviyelerin her birinde 75-300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein bulunur.
Bu ürünler daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olabilirken, kilo alma takviyeleri hakkında büyülü bir şey olmadığını anlamanız önemlidir.
Fiziksel olarak aktif olmayan erişkinlerde yapılan bazı araştırmalar, yeterince protein yediğiniz sürece, kalorinin artmasıyla kas gibi yağsız kütlenin artabileceğini gösterdi.
Beta-Alanin
Beta-alanin, yorgunluğu azaltarak, egzersiz performansını artıracak bir amino asittir. Takviye olarak, bir alıştırma programı izlerseniz, beta-alanin kas kütlesi artışına yardımcı olabilir.
Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta-alanin almanın kolej güreşçileri ve futbolcuların plasebodan(etkisiz ilaç) daha fazla vücut kütlesi oluşturduğunu gösterdi.
Beta-alanin ve kas kazancı üzerine daha fazla araştırma gerekliyse de, bu takviye bir egzersiz programı ile kombine edildiğinde kas kazancını desteklemeye yardımcı olabilir.
Dallı Zincirli Amino Asitler
Dallı zincirli amino asitler (BCAA), üç ayrı amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin.
Çoğu protein kaynağında, özellikle et, tavuk, yumurta, süt ve balık gibi hayvansal orijinli proteinlerde bulunurlar.
BCAA’lar kas kazanmak için kritik önem taşırlar ve kaslarınızdaki amino asitlerin yaklaşık % 14’ünü oluştururlar.
Hemen herkes, yiyeceklerden BCAA’ları her gün tüketir, ancak BCAA’ları takviye olarak almak çok popülerdir.
Küçük bir araştırma, BCAA’nın bir plaseboya kıyasla kas kazanımını artırabileceğini veya kas kaybını azaltabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, BCAA’ların bir egzersiz programını takiben daha fazla kas kazancı sağlamayabileceğini göstermektedir.
Beslenmenizden yeterli miktarda yüksek kalitede protein tüketmiyorsanız BCAA takviyelerinin size fayda sağlayabilir olması muhtemeldir.
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), vücudunuz amino asit lösini işlediğinde üretilen bir moleküldür.
HMB, beslenmede protein ve lösinin faydalı etkilerinin bazılarından sorumludur.Kas proteinlerinin parçalanması için özellikle önemlidir.
HMB, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilirken, bir takviye olarak alınması daha yüksek seviyeler sağlar ve kaslarınıza faydalı olabilir.
Daha önce eğitimsiz yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, günde 3-6 gram HMB almanın kilo eğitiminden zayıf vücut kütlesi kazançlarını artırabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, benzer HMB dozlarının, ağırlık tecrübesi olan erişkinlerde kas kütlesini arttırmada muhtemelen etkili olmadığını göstermektedir.
Bu, HMB’nin egzersizle başlamak isteyen veya egzersiz yoğunluğunu artıran kişiler için en etkili olduğu anlamına gelebilir.
Diğer takviyeler
Birkaç başka takviye de kas kütlesi arttığını iddia ediyor. Bunlara konjuge linoleik asit, testosteron güçlendiriciler, glutamin ve karnitin dahildir.
Konjuge linoleik asit (CLA):
CLA, vücuda çeşitli etkilerde bulunan omega-6 yağ asitleri grubunu belirtir. Kas kazancı için CLA üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir ve yararlı olup olmadığı belli değildir.
Testosteron güçlendiriciler:
Testosteron destekleyici takviyeleri D-aspartik asit, tribulus terrestris, çavdar, DHEA ve ashwagandha’yı içerir. Muhtemelen bu bileşiklerin, düşük testosteronlu olanlara faydalı olduğu düşünülmektedir.
Glutamin ve karnitin:
Bunlar muhtemelen genç veya orta yaşlı aktif bireylerde kas kütlesini arttırmada etkili değildir. Bununla birlikte, çalışmalar karnitinin yaşlılarda kas kütlesi için bazı yararlar sağlayabileceğini göstermiştir.
Sonuç olarak;
Beslenme ve egzersiz programlarınız eksikse takviyeler maksimum kas kazancınızı sağlayamaz.
Kas yapmak için, yeterli kalori ve protein yemenin yanı sıra ağırlıklarla ideal bir şekilde egzersiz yapmanız gerekir. Beslenme ve egzersiz programınızı kontrol ettikten sonra, besin takviyelerini düşünebilirsiniz.
Kreatin ve protein takviyeleri muhtemelen kas kazancı için en etkili seçeneklerdir ancak diğer takviyeler de bazı insanlar için yararlı olabilir.