Düşük yoğunluklu kararlı durum (LISS) antrenmanı, tüm fitness seviyelerine uygun esnek bir egzersiz seçeneğidir – her yerde, herkes tarafından yapılabilir. Düşük yoğunluk, vücut üzerinde çok sert olmadığı anlamına gelir ve kararlı durum, daha uzun bir süre boyunca sabit bir hızda tamamlanması anlamına gelir.
Aslında, bu yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) tam tersi. Kısa süreli yoğun egzersizler yapmak yerine, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60 ila 65’ine yükseltecek kadar egzersiz yapacak ve bunu yarım saatten bir saate kadar devam ettireceksiniz.
LISS çok esnek olduğundan, bu egzersizleri evinizin rahatlığında kolayca yapabilirsiniz. O halde, 5 LISS ev egzersiz egzersizine bir göz atalım.
1. Merdivenler
Merdivenleri tırmanmak, kanınızı pompalamanın, kaslarınızı ısıtmanın ve kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yollarından biridir. LISS antrenmanınızı bir spor salonunda veya ev jimnastiğinde yapıyorsanız, yavaş ve sabit bir hızda bir merdiven çıkma makinesi kullanabilirsiniz. Ancak, sahip olduklarınızla yetinebilirsiniz – evinizin veya apartmanınızın merdivenlerini inip çıkın ya da yakındaki bir parktaki merdivenleri kullanın.
2. Yürüyüş
Yürüyüş, herhangi bir ekipman gerektirmeyen bir başka harika LISS egzersizidir. Sadece 30 ila 60 dakikalık bir yürüyüş için dışarı çıkın. Ancak hızınızın yavaş ve sabit olmasını istiyorsanız, yürüyüşünüzü bir koşu bandında yapmak isteyebilirsiniz.
Evde çok fazla alanınız olmasa bile, her ev jimnastiğinden faydalanabilirsiniz. katlanır motorlu koşu bandıveya küçük ve kullanılmadıkları zaman gözden uzakta saklanmış olanlar.
3. Çapraz eğitmen
Eliptik makine olarak da bilinen bir cross trainer makinesi, evinizdeki spor salonunda olması gereken harika bir ekipman parçasıdır. Eliptik egzersizler, vücut üzerinde koşu bandı kullanmaya benzer bir etkiye sahip olacaktır, ancak ek olarak etkiyi azaltma avantajı da olacaktır. Bu onu bir Düşük etkili LISS eğitimine ihtiyaç duyanlar için daha iyi bir seçenekörneğin bir yaralanmadan kurtuluyormuşsunuz gibi.
4. Bisiklete binme
Bisiklet, birçok İngiliz için zaten popüler bir ulaşım şeklidir. Aslında, tahmini bir 2021’de 7,5 milyon kişi İngiltere’de bir tür bisiklete binmeye katıldı yalnız.
Öyleyse neden zaten sahip olduğunuz bisikleti hem fitness hem de ulaşım için kullanmıyorsunuz? Bisiklete binmek için dışarı çıkmak sizin için bir fincan çay değilse, her zaman elinize sabit bir egzersiz bisikleti alabilir, böylece TV’nin önünde bisikletle dolaşabilirsiniz.
5. Aerobik devre
Ve son olarak, 60 dakikalık bir egzersiz yapmak size sıkıcı gelebilir ve motivasyonunuzu düşürebilir gibi geliyorsa, her zaman bir LISS aerobik devresi kurabilirsiniz. Daha da iyisi, aerobik devre, sahip olduğunuz ekipmana göre uyarlanabilir veya hiçbir ekipman olmadan da aynı derecede etkili olabilir. Toplam bir saate kadar, yerinde yavaş ve istikrarlı yürüyüşler, ağız kavgası, baş üstü uzanma ve diğer orta dereceli egzersizleri deneyin.
Yani, buna LISS-on! Burada, evde yapabileceğiniz, tüm fitness seviyelerine uygun, ekipmanlı veya ekipmansız harika bir antrenman yapmanızı sağlayan 5 kolay LISS egzersiziniz var.
Yazar Biyografisi
Sofia Alves, koşmayı ve başkalarını sağlıklı alışkanlıklar edinmeleri ve bunlara bağlı kalmaları için motive etmeyi seven bir fitness tutkunu. Bilgisini geliştirmek için her zaman öğreniyor, araştırıyor ve ileri eğitime yatırım yapıyor. En kötü antrenmanın, yapmaya zahmet etmediğiniz antrenman olduğuna kuvvetle inanıyor..
Kaynak : https://www.behealthynow.co.uk/fitness/5-liss-exercises-you-can-do-at-home/