Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Araştırmalar, yumurtanın sağlık değerini en üst düzeye çıkarmanın basit bir yolunun doğru pişirme yöntemini seçmek olduğunu gösteriyor. Aşağıda, her pişirme terimiyle ilişkili genel yöntemi açıklayacağız, her birinin artılarını ve eksilerini ortaya koyacağız ve ardından son kararımızı vereceğiz: 1-5 arasında bir derecelendirme, biri en kötü, beş en iyisi. Her pişirme yöntemini nasıl sıraladığımızdan bağımsız olarak şunu aklınızda bulundurun: Pişirme yöntemi ne olursa olsun, yumurta yemek sağlıklıdır ve beslenmede farklılıklar olsa bile, bunlar çok önemli değildir.
Kriterlerimiz
Kriterlerimizi anlamak için yumurtanın faydalarını anlamanız gerekir. Değerlendirdiğimiz kriterler şunlardı:
Yumurtanın Protein Miktarı
Bu son derece çok yönlü yiyecek, en ucuz ve besleyici yoğun protein kaynaklarından biridir. Ek olarak, yumurta sürekli olarak en kaliteli proteinlerden biri olarak sıralanır; Yani, bir incelemeye göre, yumurtalarda bulunan protein büyümek için vücudumuz tarafından daha verimli bir şekilde kullanılmaktadır. Protein alımını en üst düzeye çıkaran yöntemler (yumurta beyazlarında bulunur) ödüllendirildi.
Mikrobesinlerin Bulunabilirliği
Yumurta sarısında sayısız mikro besin bulunur. Yumurta, göbek yağıyla savaşan B vitamini, kolinin en önemli kaynağıdır ve metabolizmanın en iyi 20 beslenme kaynağıdır - düzenleyen selenyum, ruh hali ve bağışıklığı düzenleyen D vitamini ve enerji teşvik eden B2 vitamini (riboflavin) ve B12. Yumurtaları nasıl pişirdiğinize bağlı olarak, bu besinlerin seviyeleri önemli ölçüde azalabilir, bu nedenle bu besinlerin çoğunu koruyan yöntemleri tercih ettik.
Fazla Kalori
Kilo vermek söz konusu olduğunda kalori önemlidir. Bazı pişirme yöntemleri, sıvı yağ veya tereyağı gibi yağ gerektirir. Sadece bir çorba kaşığı tereyağı sabah yemeğinize fazladan 100 kalori ekleyebilir. Bununla birlikte, kilonuzla ilgilenmiyorsanız, bu yemeklik yağlarla ilgilenmeniz gerekmez. Tereyağı veya sızma zeytinyağı öneriyoruz: Bir dergide yayınlanan bir 2016 çalışması tereyağı ile kalp hastalığı arasında bir bağlantı olmadığını (artı, otla beslenen tereyağının aslında yağla mücadele eden yağ asidi CLA'nın harika bir kaynağı olduğunu) ve EVOO'nun kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar ve hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından zengin olduğunu bulmuşlardır. Öte yandan, yumurtalarınızı bitkisel yağda pişirmek, iltihaplanmaya neden olan bir grup yağ olan omega-6 yağ asitlerinin alımını arttırdığınız anlamına gelir. Sizin veya bir restoranın ne tür yağ kullandığını veya ne kadar yağ kullandığını bilmediğimiz için, herhangi bir pişirme yağı içeren pişirme yöntemlerini yerleştirdik.
Çiğ Yumurta
Bazı insanlar tek başına çiğ yumurta içer veya protein miktarını artırmak için shake’lerinde kullanırlar. Yumurta kaç kalori? Yumurta kalorisi için tıklayın.
Artıları:
Küçük bir araştırma, çiğ yumurtaların pişmiş yumurtalardan daha yüksek A vitamini içerir. Yayınlanan bir rapora göre, pişmiş yumurta sarısında bulunan A1 vitamini (görme, cildin bakımı ve insan gelişimi için gerekli olan retinol) konsantrasyonları çiğ bulunandan yüzde 20 daha düşüktü. Neyse ki, azalma ile fazla ilgilenmemelisiniz. USDA'nın beslenme etiketi güncellemesinde, listelenen besinlerden birinden A Vitamini çıkarmaya karar verdiler çünkü "Artık genel popülasyonda A Vitamini eksikliği nadirdir".
Eksileri:
Salmonella riskinizi artırırsınız (kötü bakterileri öldürmek için yumurtalar 71° C'de ısıtılmalıdır) ve çiğ yumurtalardaki proteinin sadece yarısı vücudunuz tarafından emilir (pişmiş yumurtalarda yüzde 91'e kıyasla ). Ayrıca çiğ yumurta, biyotine bağlanan bir protein olan avidin içerir - bu, saçlarınızı parlak tutmanıza yardımcı olan ve emilmesini önleyen bir B vitamini. Pişirme, avidini denatüre eder, böylece artık biotin emilimini engellemez.
Nihai Karar: 0/5
Buradaki riskler faydalarından daha ağır basar - yumurtalarınızı pişirmenizi öneririz.
Yumurta Beyazı
Amerikan halk sağlığı yetkilileri, yumurta sarısında bulunan kolesterolü tüketmenin kandaki kolesterol seviyenizi yükseltebileceğine inandıkları için yumurta beyazı moda oldu, bu da sonuçta kalp krizi ve felç riskinizi artırabilir. Şimdi, uzmanlar durumun böyle olmadığını keşfettiler. Aslında, 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, 300 mg diyet kolesterol sınırını kaldırarak, mevcut tüm kanıtların diyet kolesterolü tüketimi ile kan kolesterol seviyeleri arasında hiçbir ilişki olmadığını gösterdiğine işaret ediyor. (Gerçek şu ki, yumurta yemek aslında kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.)
Artıları:
Tek bir yumurta akı, sadece 15 kalori için kabaca 3 gram protein sağlar (bu, bir bütün yumurtada bulunan toplam 6 gram proteinin sadece yarısı), sarısı ise 60'a eşit 3 gram protein içerir. kalori. Yani, sarısı dışarıda bırakarak, daha az kalori için eşit miktarda protein elde edebilirsiniz.
Eksileri:
Selenyum, riboflavin, D vitamini, fosfor, B12 vitamini, folat, demir, A vitamini, B6 vitamini ve kolin dahil olmak üzere, besleyici yoğun yumurta sarısında bulunan bol miktarda mikro besin ve sağlıklı yağ asitlerini kaçırıyorsunuz: Göbek yağlarının birikmesini engellemeye yardımcı olan B vitamini. Ek olarak, yumurta sarısını çıkarmak için bir yumurtayı kırmanız gerekir, bu nedenle yumurta beyazını pişirmenin tek yolu pişirme yağı kullanmaktır.
Nihai Karar: 3/5
Beyazlar düşük kalorili bir protein kaynağı olduğu için, onlara destek vermemiz gerekiyordu, ancak saklanan kaloriler, pişirmek için enflamatuar bir yağ kullanılarak kolayca geri alınabilir. Aldığınız kalorilere dikkat ediyorsanız, kesinlikle yumurta beyazı tüketebilirsiniz, ancak diğer yiyeceklerde yaygın olarak bulunmayan (yani kolin, selenyum ve diğer yiyeceklerde bulunmayan) alınması zor birçok besin sağladığından en az bir yumurta sarısı yemenizi öneririz. D vitamini). Örneğin, üç yumurtalı bir omlet yapmak için üç yumurta akını ve bir yumurtanın sarısını dahil ederek üç tam yumurta kullanmaya kıyasla 120 kalori tasarrufu sağlayın.
Sahanda Yumurta
Aşçı bir yumurtayı yağlı veya tereyağlı yapışmaz bir tavaya kırar ve asla yumurtayı çevirmez. Üst kısmın pişirilmesi için, aşçı ya yumurta beyazlarının üstünü tencerenin dibine fazladan pişirme yağı ile yağlayacak ya da yumurtayı orta-kısık ateşte yavaşça pişirecek, böylece alt kısmı yanmayacak şekilde yumurta buharın yumurtayı pişirmesine izin vermek için tencerenin üzerine bir kapak koyun.
Artıları:
Düzgün pişirildiğinde, sahanda yumurtalar, sadece biraz pişirme yağı kullanırken, akan yumurta sarısından tüm besinleri sağlar.
Eksileri:
Yumurta çevrilemediği için, yumurtaların sarısı bakterileri yok etmek için yeterince pişirilemeyebilir ve sağlık açısından risk oluşturabilir.
Nihai Karar: 4/5
İki Tarafı Az Pişmiş Sahanda Yumurta
Kızarmış yumurtanın bu versiyonu, bütün bir yumurtanın ince bir pişirme yağı tabakası ile bir tavaya kırılmasıyla yapılır. Yumurtanın alt tarafı kahverengileşmeye başlamadan önce, yumurtanın tamamı (sarısı bozulmadan) ters çevrilir ve diğer tarafta pişmesine izin verilir, bu da pişmiş yumurta akı ve akıcı bir yumurta sarısı ile sonuçlanır.
Artıları:
Çiğ yumurta akı tüketme olasılığınızın azaldığı anlamına gelir (bu, biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir protein anlamına gelir!) Ve sarısının hala kolayca emilen mikro besinlerle dolu olduğu anlamına gelir.
Eksileri:
Yumurtayı ters çevirmek aynı zamanda başka bir yağ seviyesi üzerinde katmanlaştığınız anlamına gelir.
Nihai Karar: 3/5
İki Tarafı İyi Pişmiş Sahanda Yumurta
Aşırı pişmiş bir kızarmış yumurta yapmak için, yağlanmış bir tavaya bir yumurta kırılır. Yumurta ters çevrilir ve diğer tarafta tamamen pişmesine izin verilir. Böylece hem yumurta sarısı hem de yumurta beyazı tamamen pişer.
Artıları:
Tüm yumurtanın sarısını ve beyazını yersiniz!
Eksileri:
Bir yumurta sarısı pişirdiğinizde, onun ısıya duyarlı antioksidan ve besin seviyelerini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. bir araştırma, yumurta sarısını kızartırken, bir yumurtanın ksantofil seviyelerinin yüzde 18'ini kaybedebileceğinizi buldu: serbest radikal temizleme yeteneklerinden geçen bir karotenoid sınıfı. Ayrıca, her iki tarafı da pişirmek için yumurtayı ters çevirerek iki kat yağ elde edersiniz.
Nihai Karar: 3/5
Karıştırılmış Yumurta
Yumurtalar bir kaseye kırılır ve beyazlar ve sarılar birleşene kadar karıştırılır. Bazı insanlar bu noktada su veya krema ekleyebilir. Çırpılmış yumurtalar, genellikle orta-yüksek ısıda, tereyağlı veya yağlı bir tavaya eklenir. Bir spatula kullanarak yumurtalar, çırpılmış yumurtanın her bir parçası ısıtılmış tavaya temas edecek şekilde sürekli olarak tavanın etrafında hareket ettirilir.
Artıları:
Yumurtalarınıza bir miktar su eklerseniz, eklenen sıvı pişirme sırasında buhar oluşturmaya yardımcı olur ve bu da yumurtaların daha hafif ve daha kabarık olmasını sağlar. Hem yumurtayı hem de beyazı yersiniz. Hızlı pişirme süresi aynı zamanda ısıya duyarlı besin maddelerine daha az zarar verme şansı anlamına gelir.
Eksileri:
Çırpılmış yumurta, maalesef genellikle fazla pişmiş yumurta anlamına gelir. Yumurtalar piştiğinde yumurtalardaki proteinler sıkı bağlar oluşturur. Birbirlerine yaklaştıkça ve çok ısındıklarında, pıhtılardaki sıvıyı sıkmaya başlarlar (yumurtalarınız, hala ıslak bir tabakta servis etmişsiniz gibi görünecektir). Bununla ilgili sorun, kaçan suyun onunla birlikte bazı suda çözünen vitaminleri, yani yumurtayı böylesine önemli bir besin kaynağı yapan vitaminlerden biri olan B12 vitamini çıkarabilmesidir. Bu temel vitamin yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur (bir yumurta günlük önerilen vitamin alımının yaklaşık yüzde 10'unu sağlar) ve vejetaryenler genellikle iltihaplanma ve sağlık sorunlarına neden olabilecek B12 vitamini eksikliği riski altındadır. Çırpılmış yumurtalar da çok fazla tereyağı ile pişirilmesiyle ünlüdür.
Nihai Karar: 3/5
Omlet
Beş kişiye nasıl omlet yaptıklarını sorsaydınız, muhtemelen beş farklı cevap alırsınız. Amerikalılar, İngilizler ve Fransızlar için farklı teknikler var. Omlet, kır veya lokanta tarzı olabilir. Doldurulur veya sade servis edilir. Hepsi çırpılmış yumurtayla başlar. Bazı aşçılar çırpılmış yumurtalara biraz su veya krema ekler. Daha sonra çırpılmış yumurtalar tereyağlı bir tavaya dökülür - bazıları kısık ateşte, bazıları yüksek ateşte tava kullanır. Bazı yöntemler, yumurtaları tavanın etrafında hareket ettirerek pıhtılar oluşturur ve pişmemiş kısımlar, akan karışımın altından akmasına izin vermek için omletin kenarı kaldırılarak pişirilir. Tercihinize göre pişirildikten sonra omlet ya yuvarlanır ya da ikiye katlanır.
Artıları:
Yumurtanın tamamını yerseniz ve omletler genellikle sebzelerle servis edildiğinden, günlük yeşillik tüketme olasılığınız daha yüksektir!
Eksileri:
Sıcak tavaya asla değmeyecek yumurtaların üstünü tam olarak pişirmek için omletler daha uzun süre pişirilebilir. Bunu yaparken, yumurta sarısında bulunan ısıya duyarlı mikro besinleri kaybetme olasılığınız daha yüksektir.
Nihai Karar: 4/5
Poşe (Çılbır) Yumurta
Bu yağsız pişirme yöntemi, 4 ila 5 dakika suda pişmesine denir. Bu, akan bir sarısı olan pişmiş beyazlarla sonuçlanır.
Artıları:
Çalışmalar, pişmiş yumurta beyazı proteininin zaten denatüre olduğu için daha kolay sindirildiğini öne sürse de, bazı araştırmalar çiğ veya akan bir yumurta sarısının, haşlanmış bir yumurta sarısına göre yüzde 50'ye kadar daha fazla besin içerdiğini buldu.
Eksileri:
Taze, kaliteli AA yumurtalar, buğulama sırasında kullanılacak en iyi yumurtalardır. Bunlar, kalın ve sert beyazlara sahip en kaliteli yumurtalardır. Bu dereceyi bulamazsanız, haşlanmış yumurtanızı düşürdükten sonra muhtemelen yumurta akı tutamları oluşturacaktır, bu da yumurtayı başka bir yöntemle pişirdiğinizden daha az protein tüketeceğiniz anlamına gelebilir.
Nihai Karar: 4/5
Sarıları akıcı tutan yağsız bir yöntemdir, ancak harika yumurtalarınız yoksa, haşlama sıvısında önemli miktarda protein açısından zengin beyazları kaybedebilirsiniz.
Fazla Haşlanmış Yumurta
Haşlanmış yumurtalar, kabukları içinde bir tencerede kaynar suda 8-10 dakika pişirilir. Bu pişirme süresi, hem yumurta akının hem de yumurta sarısının tamamen katılaşmasına izin verir.
Artıları:
Bu yağsız pişirme yöntemi tüm yumurtayı korur.
Eksileri:
Haşlanmış bir yumurtayı daha önce soyduysanız, bazen beyazın bir kısmının kabuğa yapıştığını bilirsiniz, bu da bir miktar proteini kaçırabileceğiniz anlamına gelir. (Oldukça önemsiz olduğunu biliyoruz). Daha da önemlisi, bir araştırma, yumurta kaynatma yönteminin yumurta sarısında antioksidan içeriğinde en büyük azalmaya neden olduğunu buldu (yüzde 22,5). Etkilenen antioksidan, göz sağlığının korunmasında rol oynadığı bilinen biyoaktif bir bileşik olan luteindir. Bunun nedeni muhtemelen uzun pişirme süresidir.
Nihai Karar: 3/5
Yumurtaların aşırı pişme olasılığı önemli besin kayıplarına neden olabilir.
Orta Haşlanmış Yumurta
Yumurtalar bir tencereye kaynar suda 5-6 dakika bekletilir. Bu pişirme süresi, yumurtanın beyazını tamamen pişirirken, yumurta sarısının akıcı kalmasını sağlar.
Artıları:
Haşlanmış yumurta ile aynı: yağsız ve tüm yumurtayı korursunuz. Ek olarak, yumurta sarısı sulu kaldığından, ısıya duyarlı besin maddelerinin daha fazlasını korursunuz.
Eksileri:
Sadece yumurtayı soyduğunuzda yumurta beyazını kaybedebilirsiniz.
Nihai Karar: 5/5
Bu, yumurta pişirmenin en sevdiğimiz yöntemidir! Düşük kalorilidir, protein bakımından zengin beyazları baştan sona pişirir ve yumurta sarısındaki tüm mikro besinleri korur.
Fırında Yumurta
Bütün yumurtalar veya çırpılmış yumurtalar bir fincan veya çörek kabına kırılır ve pişene kadar 170° C'de pişirilir. Bazıları üstüne tereyağı ekler.
Artıları:
Sonunda tüm yumurtayı tüketeceksin ve bu yöntem eller serbest - yani ocak başında beklemenize gerek yok
Eksileri:
Yumurtaların fincana veya kek kalıbına yapışmasını önlemek için kaçınılmaz olarak bir pişirme yağı kullanılır. Ayrıca, uzun pişirme süresi yumurtaları sertleştirebilir ve besin seviyelerini düşürebilir. Aslında, bir araştırmaya göre, yumurtalar karıştırılıp 170° C'lik bir fırında 40 dakika pişirildiğinde, yumurtalarda bulunan D vitamininin yalnızca yüzde 39 ila 45'i muhafaza edildi. Aksine, yumurtaları kızarttığınızda veya kaynattığınızda, yumurtanın bağışıklığı ve ruh halinizi yükselten D vitamininin yüzde 82 ila 88'ini koruyabilirsiniz.
Nihai Karar: 2/5
D vitamini için diyet kaynakları sınırlı olduğundan (çoğu insan güneş ışığına maruz kalarak D vitamini "tüketir"), pişirmenin D vitamini düzeylerini düşürmesi, derecelendirmelerinde önemli bir yanaşmaya neden oldu.