Vücut Geliştirme Teknikleri
Vücut geliştirme teknikleri, platoya, tutma noktasına ve/veya meşhur duvara karşı yarışmak için geliştirilmiştir. Vücut geliştirme teknikleri, spora özgü ihtiyaçları (hız, denge, koordinasyon, atiklik, tepkisellik, esneklik, güç, vs.) arttırmak için kullanılan tekniklere karşın özel olarak kas yığınını arttırmak (hipertrofi) için tasarlanmış temel rezistans antrenman rejimleridir.
Burada anlatılan teknikler kas kompleksinin (yani, kas, sinir, bağ, eklemler ve kemikler) aşırı büyümesini (hipertrofi) içermektedir. Uzun vadeli hedeflere odaklanırken, kaslarımız sürekli büyüdüğü için yardımcı yapıların da adapte olmasını sağlamalısınız.
Bugün spor salonlarındaki yaygın bir teori, progressive overload (aşırı yük) teorisidir. Bu teorinin temeli, büyümek için daha fazla ağırlık kaldırmanız ya da kasların büyümesini sağlamak için devamlı olarak kaslara aşırı yüklenmeniz gerektiği inancında yatar. Bu antrenman türünü uzun bir süre boyunca yapmak epey zordur. Eğer bu, tüm vücut geliştirme kariyeriniz boyunca yapılabilirse spor salonunda 400 lbs adamların 1500 lbs halterleri kaldırdığını görürdünüz. İlerleyici aşırı yük antrenmanı farklı zaman periyotları boyunca yapılabilir ama tek antrenman çeşidi değildir.
Rutininizi Değiştirmek
Rutininizi sık sık değiştirmelisiniz (yaklaşık olarak 6 haftada bir) ve buna sadece egzersiz türleri değil teknik türü de dahildir. Kas gruplarına uygulanan baskıyı sürekli olarak değiştirmek adaptasyonu engeller ve vücudu tepki vermeye zorlar. Çeşitli tekniklerden faydalanmak spor salonundaki monotonluğu azaltmakla kalmaz, ayrıca doku kırılmasını (aşırı yüklenme, ağır egzersizler, geniş rezistans ile) ve onarımını (dinlenme, daha hafif aktiviteler ve çeşitli metotlar ile) sıraya koyarak büyüme dönemlerine olanak tanır.
Aynı aktiviteyi anlatmak için birçok terim bulunmaktadır. Bu her şey dahil bir liste değil. Elbette bu yazıda belirtilmeyen ve başka bireyler tarafından kullanılan başka teknikler ve rutinler de vardır. Lütfen bana fikirlerinizi e-postayla gönderin, yeni antrenman yolları ve teknikleri öğrenmek için her zaman açığım. Tercihen, bahsedilen yöntemleri alıp ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilir ve kaslarınızı şok edebilirsiniz.
Rezistans seviyesi ve dinlenmeler yalnızca öneridir! Teknikleri değiştirmek ya da kendinize göre ayarlamak kendi tekniğinizi yaratmanız ve böylece antrenmanlarınıza farklılık ekleyip kaslarınızla hayranlık yaratmanızı sağlar!
Kocaman Setler
Kocaman bir set, tek bir vücut parçası için birkaç farklı egzersizden oluşur. Birinci set, bir egzersizle oluşturulur, daha sonra bir egzersizle başka bir set gelir, bu böyle devam eder. Ağırlık genelde aşırı değildir ve her egzersiz arasında dinlenme yok denecek kadar azdır. Bir setin ardından, dinlenme süresi üç dakikayı geçmez. Örneğin: Close-Grip Bench Press, ardından Triceps Pushdowns, sonra Dumbbell Kickbacks. Hepsi birlikte, kocaman bir seti oluşturur.
Süper Setler
Bir süper set, art arda iki ya da daha fazla vücut kısmı için farklı egzersizlerden oluşur. Önce vücudun bir kısmıyla egzersiz yapılır, sonra bir başkasıyla. Egzersizler arasında minimum bir dinlenme süresi vardır ve ağırlık orta ya da ağır arasında değişir. Süper setler arasındaki dinlenme süresi iki ila beş dakika arasında olur. Örneğin: Biseps ve Triseps – Triceps French Curls ile Alternating Standing Curls.
Zorunlu Tekrarlar
Zorunlu tekrarlar, kas grubunu yorulana kadar çalıştırmayı içeren bir süreçtir. Zorunlu tekrarlar belirli bir set içinde yapılır ve maksimum ağırlıktan (daha az tekrar) ya da hafif-orta ağırlıktan (daha fazla tekrar) oluşabilir. Ağırlık kaldırmada bir partnerinizden faydalanmanız, kasın tam kasılması için gereklidir. Zorunlu tekrarlar arasında minimum bir süreye ihtiyaç duyulur (tam kas kasılması meydana geldiği sürece) ve zorunlu tekrarlardan faydalanılan setler arası zamanlar, iyileşmeyi arttırmak için daha uzundur.
Eksantrik Kasılmalar (Negatifler)
Eksantrik kasılmalar, kasın kısalmak (konsentrik kasılmalar) yerine uzadığı kas kasılmalarına denir. Bu bir partner yardımıyla bir amaç için kullanılabilir. Maksimum ağırlıktan faydalanarak (normal maksimum ağırlıktan %30-40 daha fazlası) ya da ağırlığı kaldıran kişinin kaldırma fazının yanı sıra indirme fazına da odaklandığı herhangi düzenli bir egzersiz rejimiyle yapılabilir.
Kaldırma sırasındaki zamanlama çok yavaştır; bu da kontrole olanak sağlar. Tekrarlar arasında minimum bir süre yeterlidir. Setler arasındaki zaman genelde daha uzundur çünkü iyileşme için gereklidir.
Yirmi Birler
Yirmi birler, belirli bir sette yapılan tekrarların sayısına dayalı bir terimdir. Bu metodun kendine özgü yaklaşımı şudur: Set aynı hareket içinde art arda yapılan üç farklı sete ayrılmıştır. Setin üç farklı parçası, tam bir hareket açıklığı içinde kısmi hareket açıklıkları içermektedir. Tam hareket açıklığının her kısmı yedi kez yapılır; ardından tam hareketin bir kısmı yedi kez yapılır ve son olarak tam hareketin son kısmı da yedi kez yapılır. (7+7+7=21!)
Egzersiz orta ağırlık kullanılarak yapılır. Hareketin her kısmı diğerinin hemen ardından yapılır. Setler arasında ortalama sürede bir dinlenme vardır.
Zamanlı Setler/Tekrarlar
Zamanlı setler ve tekrarlarda bir hareket belirli sabit bir zamanda ya da sayıda yapılır. Hareketin hem konsentrik (pozitif ya da yukarı) hem de eksantrik (negatif ya da aşağı) fazı, belirli bir zamanda ya da sayıda yapılır. Pozitif ve negatif hareket zamanları, tüm set boyunca tutarlı olduğu sürece aynı ya da farklı olabilir. Tekrarlar arasındaki zaman minimumdur (birbirini takip eder) ve setler arasındaki dinlenme süresi de orta derecededir (2-3 dakika). Set zorlayıcı olduğundan ağırlık genelde orta ya da hafiftir.
Kısmi Tekrarlar
Kısmi tekrarlar ya da sınırlı hareket açıklığı setleri, Yirmi Birlere benzer. Tek farkı tüm setin kısmi bir hareket açıklığı boyunca yapılmasıdır. Odak noktası, kısmi hareketin konsentrik ya da eksantrik parçası olabilir. Baş, orta ya da son gibi normal tam hareket açıklığının içinde olmak kaydıyla her yerde yapılabilir. Ağırlık genelde orta ya da ağırdır ve setler arasındaki zamanlama bir ila iki dakika arasındadır.
“Yorgunluk Öncesi” Metodu
Yorgunluk öncesi metodu, bir kas grubunun bileşik bir hareket yapmadan önce izole edici bir hareket kullanarak izole edildiği bir yöntemdir (bir egzersizde ya birden fazla kastan faydalanılır ya da birden fazla eklem dahildir). Bu yöntem, kası “gerçek” antrenmana maruz kalmadan önce yorarak tazeler. Ağırlık hafif ile orta arasında değişir ve tekrarlar genelde yüksek aralıktadır. Yorgunluk öncesi metodu, göğsü yormak için bir izolasyon egzersizi (flyes) kullanır, ardından Bench Press sırasında göğüse daha da fazla baskı uygulamak için nispeten taze omuzlar ve kolları kullanır.
Yorgunluk Sonrası setler
Yorgunluk sonrası setlerde düşük tekrar, ağır ağırlık setleri yapılır ve hemen ardından yüksek tekrar, hafif ağırlık setleri gelir. Bu aynı egzersiz ile ya da iki farklı egzersizle yapılabilir. Ağırlık yukarıda bahsedildiği gibidir ve setin ağır ve hafif fazları arasında ya minimum dinlenme vardır ya da hiç olmaz. Setler arasında dinlenme orta ila uzun arasındadır, yine iyileşme için.
Piramit
Piramit yapmak, birkaç farklı opsiyonu tarif etmek için kullanılan genel bir terimdir. Yük ya da ağırlık piramidi, tekrar pramidi ve dinlenme ya da mola piramiti vardır.
Yük Piramiti
Yük piramidi, her ilerleyici set daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrarla yapıldığında olur. Setler arasında minimum ya da orta sürede dinlenme olabilir.
Breakdown (Kırılmalar)
Kırılmalar yoğunluğu arttırmak için harika bir yoldur ve neredeyse her egzersizde kullanılabilir. Normal antrenmanınızla kasılmalarda kullanılması genelde en iyisidir. Yine Bench Press örneğini ele alalım. Isının. Birkaç set normal rutininizden sonra benche maksimum seviyenizin yaklaşık %90’ını ya da desteksiz 2 tekrar boyunca ne kadar yapabilecekseniz onu yükleyin. Ağırlığı 4 tekrar boyunca kaldırın ve gözcünüzden ihtiyacınız olduğunda yardım alın.
Ağırlığı rafa geri koyduktan HEMEN sonra, %60’ını çıkarın ve egzersize devam edin, en az 8 tekrar boyunca. Bu prensibin işe yaraması için ağırlığın büyük bir kısmını çıkarmalısınız. Eğer 150 lbslik bir ağırlık kaldırıp, İYİCE yorulup sonra 20 lbslik bir ağırlık kaldırırsanız, ağırlık size hiç hafif gelmez ve ihtiyacınız olan tekrarları elde edemezsiniz. Kırılmanın son aşamasında, bunun işe yaraması için en az 6 tekrarı desteksiz yapabiliyor olmalısınız. Egzersiz başına iki kırılma seti genelde yeterlidir.
Kaynak: bodybuilding.com