Uyumak her zaman başınızı bir yastığa koymak ve gözlerinizi yummak kadar basit bir iş değildir. Birtakım Düşünceler ve endişeler zihninizden geçebilir veya rahatlamak imkansız görünebilir. Neyse ki, kanıtlanmış gevşeme tekniklerinden uyku rutininizi değiştirmeye kadar, çok çabuk bir şekilde ve kolayca uykuya dalmak ve uyku kalitenizi artırmanın birçok farklı yolu vardır.
Kolayca Uykuya Dalmak İçin Derin Derin Nefes Alın
Yavaş yavaş ve derinden karın nefes almayı deneyin. Elinizi karnınıza yerleştirin ve 4’e kadar saydıktan sonra derin nefes alın. Nefes alırken karnınızı doldurmaya ve nefes alırken göğsünüzü sabit tutmaya gayret edin. Nefesinizi 7’ye kadar sayıp tutun ve 8’e kadar saydıktan sonra yavaşça nefesinizi vermeyi deneyin. Sakinleştirici bir manzarayı izlerken veya görselleştirirken derin karın nefesleri yapmayı deneyin.
Kolayca Uykuya Dalmak İçin Kas Gevşetme Egzersizlerini Deneyin
Progresif kas gevşetme egzersizlerini deneyin. Ayak parmaklarınızın ucundan başlayarak, yavaş yavaş tüm kas gruplarınızı 1 teker teker esnetin ve serbest bırakın. Kaslarınızı 5 saniye gergin nefes alın, sonra rahatlarken vücudunuzu terk eden gerilimi gözünüzde canlandırmaya çalışın. 10 saniye rahatlayın, sonra ayak bileklerinizi gergin ve rahatlayın. Her kas grubunu buzağılarınızdan, uyluklarınızdan, gövdenizden ve boynunuza doğru esnetmeye ve serbest bırakmaya devam edin.
Hayal Gücünüzden Kaçın Uykuya Odaklanın
Uyuma odaklanmak yerine hayal gücünüze kaçın. Kendinizi uyumaya zorlamak sizi huzursuz edebilecek davranışlardandır. Aklını uykudan çıkar ve rahatlatıcı bir şeyler düşünmeye çalış. Aklınızda mükemmel evinizi veya odanızı inşa etmeye çalışın. Sakin bir ortamı gözünüzde canlandırın ve rahatlatıcı manzaralarını, seslerini ve kokularını canlı bir şekilde hayal etmeye çalışın. Huzurlu bir hikaye icat edin; heyecan verici bir macera hayal etmeyin.
Kolayca Uykuya Dalmak İçin Dış Seslerden Uzak Olun
İstenmeyen sesleri engelleyin. Gürültü, genel uyku kalitenizin yanı sıra uyuma yeteneğinizi de etkileyebilir. Trafik gibi rahatsız edici düşünceleri ve endişe verici düşünceleri engellemeye yardımcı olmayacak bir radyo programı veya podcast dinlemeyi deneyin. Yüksek sesle konuşmak yerine yumuşak konuşulan bir şeyi ve hoşunuza giden ama o kadar da olmayan bir şeyi dinleyin, sadece dinlemek için uyanacaksınız.
Kolayca Uykuya Dalmak İçin Meditasyon Yapmayı Deneyin
Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için meditasyon yapmayı deneyin. Yavaş ve derin nefes alın ve bulutlar, sessiz bir plaj veya çocukluğunuzdan rahat bir yer gibi rahatlatıcı görüntüleri görselleştirin. Kaslarınızı gevşetip yatağa batarken düşüncelerinizin bulutları veya sallanan dalgaları dolaşmasına izin verin.
Bitkisel Çözümleri Deneyin
Uyku takviyeleri bir şans verin. Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birçok uyku takviyesi vardır. Bir takviyeyi denemeden önce, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya hamile veya emziriyorsanız doktorunuza danışmak akıllıca olacaktır. Vücudunuz doğal olarak melatonin üretir ve piyasadaki en yaygın uyku takviyesidir. Eczanelerde ve sağlık mağazalarında mevcut olan tipik doz 3 mg’dır, ancak 0.3 mg kadar az uyku kalitesini artırabilir. Kediotu yüzyıllardır uykusuzluk ve sinirlilik tedavisinde kullanılmaktadır. Standart bir doz 600 mg’dır. Papatya oral bir takviye olarak mevcuttur, ancak yatmadan önce bir fincan sıcak papatya çayı içmek sizi rahatlatabilir. Demlerken 2 torba kullanın ve kafeinsiz bitki çayı kullandığınızdan emin olun. Diğer antihistaminiklerle birlikte, Chlorpheniramine Maleate uyuşukluğa neden olabilir ve bazı insanlar bunları uykusuzluğu azaltmak için kullanır. Bununla birlikte, özellikle alerjiniz veya soğuk algınlığınız yoksa, düzenli olarak antihistaminiklerin uykuya dalmaktan kaçınmalısınız.
Sakinleştirici Şeyler Yapmayı Deneyin
Uyuyamıyorsanız kalkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. 30 dakika sonra uykuya dalamıyorsanız, yatak odanızı savurmak ve çevirmek yerine bırakın. Okumaya, sıcak banyo yapmaya, rahatlatıcı müzikler dinlemeye veya hafif bir atıştırmalık yemeye çalışın. Aktiviteyi 15 ila 20 dakika boyunca veya uykulu hissetmeye başlayana kadar yapın, sonra yatağa geri dönün. Ayağa kalktığınızda, ışıkları kısın ve telefonunuza, bilgisayarınıza, televizyonunuza veya başka bir elektronik ekrana bakmaktan kaçının. Yatakta savurma ve dönme durumunda kalırsanız, yatak odanızı stresle ilişkilendirebilirsiniz, bu da uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.