Sırtın Alt Tarafındaki Ağrıyı İyileştirmek İçin 8 Alışkanlık
Sırtın alt tarafında oluşan ağrı önlenebilen ve yatıştırılabilen yaygın bir sorundur. Sırtınıza iyi bakmak için bu alışkanlıkları aklınızda bulundurun yeter.
Sırtın alt tarafındaki ağrı veya alt sırt ağrısı genellikle bir uzman tarafından tedavi edildiğinde geçer. Ancak bazı tamamlayıcı alışkanlıklar edinmek de ağrıyı iyileştirmek için etkili olup hızlı bir rahatlama yaşanmasını sağlayabilir.
Sırtın alt tarafında oluşan ağrı bugünlerde sık rastlanan bir sorundur. Amerika Birleşik Devletlerindeki Nevraljik Bozukluklar Milli Enstitüsünün istatistiklerine göre , yetişkinlerin yüzde 80’i hayatlarının bir bölümünde alt sırt ağrısı yaşarlar veya halihazırda yaşamışlardır. Bu durum cinsiyette ayrım yapmaz. Kadınlar ve erkekler eşit olarak bu sorunla karşılaşırlar.
Sırtın Alt Kısmındaki Ağrıyı İyileştirmek: Hayat Kalitesiyle İlgili Bir Sorun
Sırtınızın alt tarafında oluşan ağrıyı iyileştirmek, hayat kalitenizi artırmak için çok önemlidir. Bunun nedeni, bu sorunun, oturmak, kalkmak ve yürümek kadar basit aktiviteleri gerçekleştirme yetinizi etkilemesidir.
Hatta, British Medical Journals’da yayınlanmış, 187 ülkede yapılmış bir çalışmada, işe gitmemenin temel sebepleri arasında sırtın alt tarafında oluşan ağrının yer aldığı bulunmuştur. Bu sorun nedeniyle yılda 4 milyon iş gününden fazla kayıp yaşanmaktadır.
Sırtın alt tarafında oluşan ağrı tedavi edildiğinde yok olur ancak tedavi edilmezse kronik ağrıya dönüşebilir. Aynı çalışma vakaların yüzde 30’unun ağrı yok etmek için yeterli derecede uğraşmadığı ve durumlarının bir yıl içinde tekrarladığı ya da kronik hale geldiği gösterilmiştir.
Boston Medical Center tarafından yayınlanan bir araştırma ise çok daha endişe vericidir. Çalışmada, çalışmaya katılan daha ileri yaşlı insanların yüzde 50’sinin ölümüyle iyi bir şekilde iyileşmemiş sırt ağrısı arasında bağlantı kurulur.
Projenin lideri Eric Roseen, “Sırtın alt tarafında oluşan ağrı günlük aktiviteleri engeller ancak daha ileri yaşlı insanlar onu görmezden gelme eğilimindedirler. Bunun sebebi durumlarını daha da kötüleştirmekten korkmalarıdır. Bu, onları sonunda erken ölüme götürecek şekilde kilo almalarına veya diğer kronik sağlık sorunları geliştirmelerine neden olur.” açıklamasını yapıyor.
Ağrıyı İyileştirmek İçin Daha İyi Alışkanlıklar, Daha Az Sorun
Bu nedenlerden dolayı sırtın alt tarafında oluşan ağrıyı erkenden iyileştirmek ve kötüye gitmesine izin vermemek önemlidir.
Bir uzmana gidilmesi her zaman tavsiye edilir. Uzmanın size söyleyeceklerinin yanında, aşağıda listelediğimiz tavsiyeleri de takip edebilirsiniz. Bunlar hızlı bir şekilde rahatlama elde etmenize yardımcı olacaklardır.
1. Ağrıyı iyileştirmek için sıcak ve soğuk uygulayın
Ağrı semptomları başladıktan sonra geçen ilk 24 saatte soğuk kompres uygulamak, enflamasyonu azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Plastik bir poşetin içine buz koyun. Bir beze veya ince bir havluya sarın.
- Bezin veya havlunun içindeki buz torbasını maksimum 10 dakika boyunca sırtınızda bekletin.
- Daha sonra 10 dakika dinlenip tekrar uygulayabilirsiniz.
İlk 24 saatte sıcak uygulamamalısınız çünkü enflamasyonun kötüleşmesine yol açabilir.
İşte sonrasında yapmanız gerekenler:
- Bir torbanın içine sıcak su koyun ve bir havluyla sarın.
- Torbayı sırtınıza koyun.
- Soğuyana kadar sırtınızda bekletin.
2. Yatakta çok fazla vakit geçirmeyin
Nörolojik Bozukluklar Milli Enstitüsü uzun süre yatakta yatmanın sırt ağrısını kötüleştirebileceğini söyleyerek uyarıyor. Ayrıca bu, depresyon, kan pıhtılaşması ve kas atrofisi gibi başka negatif etkilere de neden olabilir.
Harvard Tıp Okulu da insanların yataklarında olabildiğince az zaman geçirmelerini ve yan taraflarına dönük şekilde uyumalarını tavsiye ediyor. Ayrıca bacakları yukarı doğru çekilmiş olmalı. Bir yastık başlarının altında bir diğer yastık da dizlerinin altında olmalı. Sırt ağrısı için sert şilteler yumuşak şiltelerden daha iyi.
Doktorunuz veya fizyoterapistiniz yatakta dinlenmenizi tavsiye edebilir ancak size söyledikleri zamanı aşmamalısınız.
3. Doğru bir duruşla oturun
Oturarak çalışıyorsanız, koltuğunuzun arkalığının sert ve olabildiğince düz olduğundan emin olun. Sırtınız oturduğunuz yerle 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızın tabanları tamamen düz bir şekilde yerde olsun. Ayrıca dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmamalı.
Bir bilgisayarla çalışıyorsanız, ne yüksekte ne de alçakta tam göz hizanızda olmasına dikkat edin. Kollarınızı esnetmek zorunda kalmadan klavyeye ulaşabiliyor olmalısınız.
Öte yandan bir bilgisayar kullanmıyorsanız ve yazmanız gerekiyorsa, sırtınız düz olacak şekilde aynı pozisyonu koruyun. Dizler ve kalçalar hizalanmış, ayaklarınızın tabanı yere düz bir şekilde basıyor olsun. Hiçbir zaman masaya doğru eğilmek için sırtınızı eğmeyin. Bir şey okumanız gerekiyorsa kitabı veya kağıdı göz hizanızda tutun.
Bir koltukta oturduğunuzda da sırtınızı düz tutmalısınız. Uzanmaktan kaçının. Televizyon izliyorsanız veya biriyle konuşuyorsanız başınızı veya gövdenizi çevirmeyin. Başınızı ve gövdenizi düz tutmak için düz oturun.
4. Sağlıklı beslenin
Sırtınızdaki ağrıyı iyileştirmek için uğraşırken kilo almamalısınız. Çünkü kilo sırtınızda daha fazla baskı olmasına yol açacaktır.
Ayrıca dinlenme ve hareketsizlik atıştırma isteğini artırır. Bu nedenle bunun sizi baştan çıkarmasına izin vermemek için uğraşmak en iyisidir. Su içmek bu konuda size yardımcı olabilir.
Asitli meyve türleri, süt, peynir, yoğurt gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekler ve lahana ve brokoli gibi yeşil sebzeler kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olur. Ayrıca sardalya, somon balığı ve yumurta gibi D vitamini içeren yiyecekler de faydalıdır.
Bunu da okuyun: Skolyozu Önlemek İçin 4 Temel Egzersiz
5. Yoga yapın
Bazı yoga egzersizleri sırt ağrısını rahatlatmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. 156 hastayla yapılan bir çalışmada, yoganın sırtın alt kısmında oluşan ağrıya pozitif etkisi olduğu gösterilmiştir.
Ancak her zaman öncelikle doktorunuzla ve fizyoterapistinizle konuşmalısınız. Herkesin durumu farklı olduğundan, bazı durumlarda yoga sorunu kötüleştirebilir. Bu çalışmaya katılan 12 kişide böyle olmuştur.
6. Bir tarafa doğru eğilmekten veya sırtınızı eğmekten kaçının
Evi süpürme, yürüme, yemek pişirme veya benzer bir aktivite yaparken, eğilmekten veya herhangi bir şekilde sırtınızı eğmekten kaçının.
Her zaman dik duruşunuzu korumaya çalışın.
7. Parmak uçlarınızın üzerinde durmayın
Yüksekteki bir şeye ulaşmaya çalışacaksanız, üstünde durabileceğiniz bir tabure ya da başka bir şey bulun. Parmak uçlarınızın üzerinde durmayın çünkü bu pozisyon omurganızdaki ve sırt kaslarınızdaki baskıyı artırır.
8. Ağır eşyalar kaldırmaktan kaçının
Gün içinde ağır objeleri kaldırmak zorunda kalmak yaygın bir durumdur. Alışveriş poşetleri veya bilgisayar çantanız buna örnek olabilir.
Bu tür durumlarda, askılı bir çanta veya alışveriş arabası gibi size yardımcı olabilecek bir şey bulmalısınız. Arabayı iterken sapının kol boyu mesafesinde olduğundan ve onun içine doğru eğilmediğinizden emin olun.
Doktorunuz tarafından önerilen rehabilitasyon tedavisini uygularken bu tavsiyeleri de takip edin. Sırtınızın alt kısmında oluşan ağrının ne kadar hızlı iyileştiğini görecek, ağrının kötüleşmesini ve kronik hale gelmesini engelleyebilmiş olacaksınız.