We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Hamile kalmadan önce karnınızı güçlendirmek için zaman ayırın ve hamilelik boyunca ve sonrasında faydalarından yararlanın.
Çekirdeğinizi güçlendirmek
Hamile kalmaya çalışırken, odak noktanızın çoğu doğal olarak midenizin üstünden kasık kemiğinize kadar uzanan yaklaşık sekiz santime gider: Vücudunuzun bu kısmı muhtemelen şu anda çok fazla dikkat çekiyor. Ancak göbek altı bölgesinde hormon seviyeleri ve yumurtlama için ideal cinsiyetten daha fazlası var. Çok fazla düşünmediğimiz şey, ortalarımızdaki kaslardır.
"Ancak gebeliğe güçlü karın kasları ile girerseniz, sırt problemlerini önleyeceksiniz, doğum sırasında daha kolay bir zamana sahip olacaksınız ve iyileşme daha iyi olacak," diyor ortak yazar Julie Tupler Annen Karnını Kaybet (Da Capo Press, 2004). Bazı kadınlar aynı zamanda uygun bir karın ve belin daha hızlı doğum yapmasını sağladığını söylüyor, ancak şimdiye kadar yapılan araştırmalar yalnızca genel uygunluğun doğum sürelerini kısaltabileceğini doğruluyor. (Ne yazık ki, güçlü karın kaslarının düşük yapmayı düşündüğünüze veya önleyeceğinize dair daha fazla veya bu nedenle daha az olasılık sağladığına dair hiçbir kanıt yoktur.)
Ağrısız bir sırt, daha kolay doğum ve daha hızlı doğum sonrası iyileşmenin kazanan üçlüsünü elde etmek için güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız var. Ve çekirdek tam olarak nedir? Los Angeles'taki Body Insight'ın kurucusu ve fiziksel terapist MPT Chantal Donnelly, "Derin karın kaslarınızdan oluşur - orta kısımda bir korse gibi hareket eden transversus abdominus - ve sırtınızdaki küçük kaslar." "Temel fitness, omurgayı destekleyen ve stabilize eden kasları güçlendirmektir."
Gerçek çekirdek geliştirme hareketleri, karın kaslarının üst kısmındaki kaslara değil, karın kaslarına odaklanmaktan daha fazlasını yapmaz ve öne doğru eğilmenize yardımcı olur. Dahası, birçoğumuzun yaptığı gibi üst kasları yanlış çalıştırmak, en dıştaki kasların ayrıldığı bir diyastaza yol açabilir, diye açıklıyor Tupler.
Özellikle hamile kalmaya çalışırken pelvik taban kaslarını da unutmayın. Donnelly, "Bunlar işin içine giriyor çünkü derin karın kasını çalıştırdığınızda pelvik taban kasları da devreye giriyor, bu yüzden merkezin bir parçası olarak kabul ediliyorlar" diye ekliyor Donnelly. Pelvik taban kaslarınızı tonlayın (örneğin, idrar akışını durdurmak için kullandığınız kasları kasıldığınız Kegel egzersizleriyle) ve listeye bir fayda daha ekleyebilirsiniz: Kontinans yaşama olasılığınız azalacaktır. teslim ettikten sonra sorunlar.
Şimdi bir karın ve sırt geliştirme rejimine başlarsanız, zamanlamanız daha iyi olamazdı. Donnelly, "Hamileyken, özellikle ikinci ve üçüncü üç aylık döneme girerken pek çok önlem alınmaktadır" diyor. Örneğin, midenizde herhangi bir egzersiz yapamayacaksınız. Ya da sırt üstü yatmak. Böylece artık daha hızlı ve daha fazla ilerleme kaydedebilirsiniz. Hamilelikten önce yaptığınızda temel antrenmanınız biraz daha güvenli olabilir.
Tupler, “Çoğu insan yanlış karın egzersizi yapıyor” diye uyarıyor. Bir mekik veya çatırtıyla yukarı çıkarken, başını ve boynunu çekerek, göbek deliğini omurgaya geri getirmeyi ve orada tutmayı imkansız hale getirirler. Tupler, "En dıştaki karın kasları üzerinde her ileri kuvvetli bir hareketiniz olduğunda, bu, bağ dokusunun yana doğru gitmesine neden oluyor," diyor Tupler, korkunç diyastaz riskini artırıyor. “Bu, sırt ve organlar için destek sistemini zayıflatır ve eğer kasları ayrılmış olarak hamileliğe başlarsanız, bu sorumlulukla başlayacaksınız, bu da daha yüksek sırt problemlerine ve doğum eylemini zorlamada daha zor bir zamana yol açacaktır. ”
Bu potansiyel olarak ciddi sorundan kaçınmak için, Tupler'in hamile olsanız da olmasanız da transversus abdominusu tonlama önerisi, kas güçlendirme egzersizleri yaparken göbek deliğini omurgaya doğru çekmeyi ve orada tutmayı her zaman vurgular. Bu, antrenmanlarınız sırasında nefes almayı bıraktığınız anlamına gelmez elbette, ancak çoğumuzun alışkın olduğundan biraz daha farklı nefes almanız gerekir. Nefes alırken göbeğinizi emmek ve sonra nefes verirken göbeğinizi öne doğru vermek yerine, havayı alırken karnı genişletmeyi deneyin ve sonra nefes verirken göbeğinizi omurgaya geri getirin. Tupler, "Göbek deliğini iç omurgaya getirmiyor ve orada tutmuyorsan, çekirdeği çalıştırmıyorsun" diyor.
Sarah Picot, yazarı Pilates ve Gebelik: Gebelik Öncesi, Sırası ve Sonrası İçin Bir Çalışma Kitabı (Picot Pilates, 2006), temel güce odaklanan bir egzersiz programı olan Pilates'in gebe kalmaya çalışan kadınlar için özellikle uygun olduğuna inanmaktadır. "Pilates tamamen dolaşımla ilgilidir - vücudunuzun kanını pompalamak," diye açıklıyor. "Pilates'in yaptığı işin çoğu, alt karın duvarı ve pelvik kuşak üzerinde, can vermeye çalıştığınız bölgeye kan akışı gönderiyor."
Çekirdek geliştirme egzersizleri
İşte Picot’un en sevilen Pilates temel oluşturucularından üçü. Bu beş dakikalık rejimi haftada dört veya beş gün uygulayın ve çekirdeğiniz yaklaşık altı ila sekiz hafta içinde hamileliğe hazır hale gelecektir. Her hareketiniz boyunca göbeğinizi omurganıza doğru çekmeyi unutmayın.
Roll Up'lar
- Ayaklarınız bükülmüş, bacaklar birlikte uzun ve hafifçe bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kollarınızı tavana doğru kaldırırken nefes alın. Nefes verin ve başınızın üzerine getirin, ancak yere dokunmayın.
- Başınızı kollarınızın arasında tutarken başınızı ve omuzlarınızı yerden kıvırmak için nefes alın. Her seferinde bir omur olacak şekilde nefes verin ve yuvarlanmaya devam edin. Yukarı çıkarken bacaklarınız bükülecek.
- Zirveye ulaştığınızda bacaklarınızı düzeltin; başınızı kollarınızın arasında tutarak vücudunuza ileriye doğru uzanın.
- Yuvarlanmaya başladığınızda nefes alın ve pelvisinizin altına girmesine izin verin. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar her seferinde bir omuru nefes verin ve gevşetin. Beş kez daha tekrarlayın.
Yüz
- Bacaklarınızla birlikte sırt üstü uzanın ve 90 derecelik bir açıyla bükün ve pelvisiniz nötr bir pozisyonda (ne sıkışmış ne de kavisli). Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve omuzlarınızı boynunuzdan aşağı doğru çekin.
- Başınız ve omuzlarınız yerden kıvrılırken nefes alın, nefes verirken belinizi yerle temas halinde tutun ve bacaklarınızı tavana doğru veya 90 derecenin biraz ötesine uzatın. Topuklar bir arada kalır ve kollar yerden yaklaşık 2 inç yukarıda yüzdükleri sürece uzanır.
- Beş sayı boyunca yavaşça nefes alırken kollarınızı hafifçe yukarı ve aşağı pompalayın ve beş sayı boyunca yavaşça nefes verin. Bu bir settir; dokuz kez daha tekrarlayın. (Bu çok zorsa, bacaklarınızı sandalye pozisyonunda bükerek veya ayaklarınızı birlikte ve yere düz koyarak hareketi değiştirin; karın kaslarınızı kontrol etmek ve sırtınızı yerde düz tutmak daha önemlidir.)
Diz Kıvrımları
- Sırt üstü yatarken, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde koyun. Elleriniz yanlarınızda olmalı, avuç içleriniz aşağıya doğru hafifçe yere bastırılmalıdır.
- Nefes alın, sonra kalçalarınızı sabit tutarken ve sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıya kadar gezdirirken nefes verin, ardından tekrar nefes alın. Sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı kaldırırken nefes verin, böylece bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi görünün.
- Sağ bacağınızı aşağı indirirken nefes alın, karın kaslarınızı içeriye doğru çekin. Bacağınız dibe ulaştığında nefes verin. Sol bacağınızı indirmek için nefes alın ve sol ayağınız yere değerken nefes verin. Bacakları değiştirerek iki kez daha tekrarlayın.
Bu makale ilk olarak 2008 Bahar sayısında yayınlandı. Conceive Dergisi.