Tailbone üçgendir ve yarı-erimiş kemikler üç ile beş arasında oluşur. İnsanlarda, işleyişsiz bir kuyruktur.
Birçok pelvik taban kasları kuyruk kemiğine yerleştirilir, bu nedenle bu bölgedeki yaralanmalar da onları etkileyebilir. Bu kaslar, dışkılama, koşma, yürüme ve bacakları hareket ettirmede yardımcı olur. Pelvik taban da vajinayı destekler.
Spesifik uzanımların yapılması, kuyruk kemiğindeki gerginliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Bu yazıda, insanların ağrıyı hafifletmek için kullanabileceği kuyruk kemiği uzantıları açıklanmaktadır.
Kuyruk kemiği ağrı egzersizleri
Kuyruk kemiği veya kuyruk sokumu
Kuyruk kemiği pelvisi desteklemeye yardımcı olur.
İnsanlar genellikle olacak Koksidini şey alt omurga üzerinde baskı olduğunda onlar otururken veya zaman, ya da kalıcı tailbone ağrısı.
Yanlış pozisyonda oturmak , geriye doğru düşmek, doğum yapmak ve hipermobilite kemiğin kendisine ya da etrafındaki doku ve kaslara zarar verebilir. Kuyruk kemiği ağrısı kadınlarda erkeklerden daha yaygındır.
Kokcydynia ağrısının giderilmesine ek olarak, tedavi inflamasyonu azaltmalı ve kas gerginliğini azaltmalıdır .
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada , koksisili olan kişilerin, torasik omurga hareketliliğini artırmak ve kalça ve kalçalardaki piriformis ve iliopsoas kasları germek için egzersiz yapmaktan fayda gördükleri bulunmuştur.
Bu alıştırmalar, oturma sırasında katılımcıların acılarını azaltmış ve ağrı hissetmeden önce alt sırtına dayanabilecek basınç miktarını arttırmıştır.
Aşağıdaki egzersizler kuyruk kemiği ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir:
1. Tek bacak diz sarılmak
Bu, her ikisi de sıkılaşabilen ve pelviste hareketliliği sınırlayabilen piriformis ve iliopsoas kaslarını gerer. Piriformis kuyruk kemiğinden kaynaklanır ve iltihaplı hale gelirse siyatik sinirleri tahriş edebilir.
Uzatmanın zaman içinde yavaşça arttırılması, hareket aralığının genişlemesine izin verecektir.
Arkaya uzanın ve ayaklarınızı dışarı doğru uzatın.
Bir diz göğsüne doğru bükün.
Bükülmüş diz üzerine tutun ve yavaşça göğsün içine doğru çekin.
30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
2. Piriformis ve glute çapraz bacak gerdirme (iğneyi geçirin)
Bu piriformis yanı sıra glutes gerer. Glutelar kuyruk kemiğine tutturulur ve yürürken veya koşarak bunların çekilmesine neden olabilir.
Arkaya uzan.
Ayakları yere sabit tutarak dizleri tavana doğru kaldırın.
Sol bacağın gövdeye daha yakın bir şekilde bükülmesini sağlayın ve sol ayak bileği sağ dizine yaslayın.
Ellerinizi sağ uyluk etrafında döndürün ve 30 saniye boyunca yavaşça göğse doğru çekin.
Diğer tarafta tekrarlayın.
3. diz çökmüş psoas streç
Iliopsoas, birleşmiş iliakus ve psoas kaslarına refere eder. Bu kalça kasları kalçanın bükülmesine yardımcı olur.
Bunların uzatılması, uzun süreli oturmalarda sıklıkla sertleştikleri için kuyruk kemiği ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Yere dik olarak diz çök, öndeki bir bacağı hareket ettir ve ayağını yere yasla. Uyluk shin'e 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
Arka bacağın sırtını ve dizini, ayakları geriye dönük olarak yere yatırın. Konfor için arka diz altına bir havlu koymak gerekli olabilir.
Göğüs dik olarak, stabilite için ellerini kalçalarına koyun.
Pelvisi alttan geçirin ve hafif öne doğru eğin.
Gergiyi 20-30 saniye boyunca tutun.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Altı siyatik ağrı kesici için uzanır
Altı siyatik ağrı kesici için uzanır
Sırt ağrısı bazen siyatikte olduğu gibi sinirler ile ilgilidir. Bu durum alıştırmalara da cevap verebilir. Burada siyatik için en iyi eserler ve egzersizler hakkında bilgi edinin.
ŞİMDİ OKU
4. Diz çök ve bükün
Diz ve burkulma egzersizi iliopsoaları uzatır ve aynı zamanda alt sırt boyunca hareketliliği geliştirir.
Sıkı, hareketsiz bir alt sırt bel ağrısına yol açabilir . Bu, pelvik taban ve kalça açıcı kaslar gibi diğer kasların telafisi için sıkı hale gelmesine neden olabilir.
Eğer kuyruk kemiği ağrılı ve iltihaplı ise, aşırı aktif pelvik taban ve kalça açıcı kaslar bu semptomları kötüleştirecektir.
Vücudun ön tarafında 90 derecelik bir açıda bükülmüş ön ayak ile diz çökmüş psoas gergin olarak aynı pozisyonda başlayın ve arka bacak ve arka bacakta shin.
Vücudu dik tutarak, kolları omuzdan yana doğru kaldırın.
Omuzların kalkmasını önlemek için omuz bıçaklarını aşağıya ve geriye doğru çekmeye odaklanın.
Gövde, kollar bacaklarla neredeyse aynı hizaya gelene kadar yavaşça vücudun sol tarafına doğru döner. Sonra yavaşça merkeze dönün ve sağ tarafa doğru döndürün.
Her iki tarafa 4-5 kez döndürün, sadece acı çekmeden mümkün olduğunca uzağa dönün.
5. Iliopsoas ve glute streç (Güvercin Pose)
güvercin yapmak kadın kalça eklemleri açmak için yoga streç poz
Güvercin Pose kalçaları açmak için yardımcı olur.
Bu streç, kalçaları açmaya yardımcı olan bir yoga pozudur. İliopsoas yanı sıra bükülmüş bacak üzerinde glute kasları uzanır.
Bu poz diz problemi olan kişiler için uygun değildir.
Dörtlüden başlayarak omuzların önünde hafifçe omuzlara ve omuz mesafesine kadar başlayın.
Sol dizinizi öne getirin ve sağ kalça kemiğine doğru işaret eden ayak bileği ile sol elin biraz soluna ve sol tarafına yerleştirin.
Sağ bacağını geriye doğru kaydırın ve uyluk düz zemine doğru bakacak şekilde düz tutun. Kalçalar kare değilse, bunu düzeltmek için arka ayak ucunu daraltınız.
Gövdeyi öne doğru indirin ve gerekirse germeyi arttırmak için katlanmış kollar üzerinde durun.
Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Tailbone uzanır hakkında hatırlamak ne
Yukarıdaki egzersizler, kuyruk kemiği ağrısının bazı nedenlerini ele almaktadır.
Tüm uzanmalarda ve egzersizlerde olduğu gibi, ağrıya veya yaralanmaya neden olmayan bir dizi hareket içinde kalmak çok önemlidir.
Bu egzersizlere ek olarak, diğer tedavi yöntemleri, kuyruk kemiği ağrısını önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
oturmak için daha az zaman harcıyor
yastıklama koltukları
bölgeye masaj yapmak ve manipüle etmek
lokal steroid veya anestezik enjeksiyonları
daha iyi bir oturma pozisyonu benimsemek gibi postüral düzeltmeler yapmak
Kuyruk kemiği ağrısı kalıcı ise, bir doktor veya fiziksel terapist ziyaret etmek en iyisidir .
Paket servisi
Kuyruk kemiği ağrısını önlemek için, insanlar uzun süre oturma ve koşma ve atlama gibi yüksek vuruş egzersizlerinden kaçınmalıdır. Yüksek etkili egzersizler herhangi bir enflamasyonu şiddetlendirebilir ve pelvik ve kalça kaslarının daha da sıkılaşmasına neden olabilir.
Kuyruk kemiği yaralanmaları zamanla iyileşir. Bu gerçekleşene kadar, fizik tedavi , esneme ve koltuk yastığı gibi tedaviler ağrı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olmalıdır.