Hızlı Kasılma Kasları
Hızlı kasılma kasları, hızlı koşmayı, sıçramayı ve hızla karşılık vermeyi gerektiren sporlarda fayda sağlayan patlayıcı güç üretirler. Hızlı kasılma kasları pliometri (kaslarınızı, patlayıcı şekilde kasılmadan önce gerilmeye zorlayan egzersizler) ile üretilebilir. Sıçrama squatları, bacaklarınıza ve kalçanıza güç kazandıran pliometri aktiviteleridir. Alkışlı şınavlar, göğsünüzdeki ve kollarınızdaki hızlı kasılma liflerini artırırlar. Sağlık topu fırlatma, gövdenize, sırtınıza ve kollarınıza patlayıcı güç kazandırır.
Sıçrama Squatları
Birinci Adım
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde ayakta durun. Vücudunuzu squat pozisyonuna getirmek için dizlerinizi bükün. Bacak-kalça ekseniniz zemine paralel olmalı. Zemine parmak uçlarınızla dokunun.
İkinci Adım
Kollarınız kafanızın üzerinde uzatılmış haldeyken sıçrayabildiğiniz kadar kuvvetli sıçrayın. Tavana ya da gökyüzünde uzaktaki hayali bir noktaya dokunmaya çalışın.
Üçüncü Adım
Tabanınızda ayak parmaklarınızın bağlandığı çıkıntılı bölgeler üzerine inin. Dizlerinizi yumuşak tutun. 12 tekrarlı 3-5 set halinde uygulayın.
Alkışlı Sınavlar
Birinci Adım
Bacaklarınız düz ve ayak başparmaklarınız bitişik halde zemine yüz üstü uzanın. Avuçlarınızı zemine omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin. Sırtınızı düz tutun.
İkinci Adım
Kollarınızla zemini patlayıcı şekilde iterek gövdenizi zeminden kaldırın. Avuçlarınızı göğsünüzün önünde, alkış hareketi şeklinde hızla bir araya getirin.
Üçüncü Adım
Dirseklerinizi yumuşak tutarak, zemini avuçlarınızla yakalayın. Bir tekrarı tamamlamak için göğsünüzü zemine indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün. Egzersizi 10-12 tekrarlı 2 set halinde uygulayın.
Sağlık Topu Fırlatma
Birinci Adım
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız zemine düz bir şekilde basar haldeyken zeminde oturun. Birisinin önünüzde ayakta durmasını isteyin. Sağlık topunu iki elinizle tutun ve sırt üstü uzanın. Kollarınızı kafanızın üzerinden zemine indirin, top kafanızın hemen üzerinde zeminde dursun.
İkinci Adım
Hızla doğrulun. Kollarınızı başınızın üzerine getirin ve topu partnerinizi fırlatın. Fırlatmanın kontrollü olması için, partnerinizin göğsünü ya da başını hedef alın.
Üçüncü Adım
Partneriniz fırlattığında topu yakalayın ve başınızın üzerine kaldırın. Yeniden sırt üstü uzanıp başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 tekrarlı 2 set halinde uygulayın.
Püf Noktaları
Pliometrik egzersiz sırasında, eklemlere uygulanan yükü azaltmak için yere mümkün olduğunca yumuşak şekilde inmek önemlidir. Mümkünse, sıçramaları yumuşak kaplamalı yüzeyler üzerinde gerçekleştirin. Sıçrama egzersizlerini yüksek tavanlı ya da tavansız yerlerde uygulayın.
İhtiyaç Duyacaklarınız
Sağlık topu
İlginizi Çekebilir: Dikey Sıçrama ve Hızlı Kasılma – Yavaş Kasılma Kasları