Bedava Ekmek Yok
Mark Twight
(Türkçesi: Sumru Tamer)
**Makalenin bu - 2012- versiyonu internette birkaç defa paylaşıldı ve Steve House ile Scott Johnston’ın “Training For The New Alpinism” (Yeni Alpinizm için Antrenman) kitabında yayımlandı.
Periyodik olarak insanlar bana dayanıklılık antrenmanları ve özellikle de kısa, yüksek yoğunluklu cross ve circuit antrenmanlarını (“high-intensity cross/circuit training”) kullanarak dayanıklılığı geliştirmeye dair deneyimim hakkında ayrıntılı sorular soruyorlar. Verdiğim cevap, dağlara tırmanarak geçirdiğim 20 yıllık periyodun yanı sıra, dağ kayağı yarışları ve bisiklet yarışlarıyla daha yakın zamanda edindiğim deneyimlere ve benzer aktiviteler için başkalarını eğittiğim on yıllık eğitmenlik deneyimime dayanıyor - ve insanlar duydukları şeyden genelde pek hoşlanmıyorlar.
Ne zaman birisi dayanıklılık performansını geliştirmek için benim şimdi "Bedava Ekmek" yöntemi olarak adlandırdığım yöntem hakkında bir şey sorsa veya zaman darlığı olan bir sporcu belirli bir amaca kestirme yoldan ulaşmak istediğinde bana ne yapabileceğini sorsa, bu kişileri ilk olarak bu yöntemi iki sene boyunca test etmem üzerine yazdığım makaleye yönlendiriyorum. Uzun ve karmaşık bir makale, bu yüzden şöyle özetleyeceğim:
En iyi performansları sergileyen hiçbir dayanıklılık sporcusu, elde ettikleri sonuçlara spor salonunda yaptıkları kısa, zor interval ve circuit antrenman programıyla ulaşmaz. Bunun yerine, saatlerce ve saatlerce temel formlarını oluştururlar ve daha sonra bu temeli yarışlarla ve az oranda yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarıyla geliştirirler. Yılda 32.000 kilometre bisiklet süren bir bisiklet yarışçısının sele üstünde o kadar fazla zaman harcamak zorunda kalmadan aynı sonuçları elde etmenin bir yolunu aramadığını düşünebiliyor musunuz? Ya da birisinin tüm çabayı, zamanı ve acıyı sona erdirmek için bir kestirme yol icat ettiğini ve başka hiç kimsenin daha önce bunu yapmayı denememiş olduğunu hayal edebiliyor musunuz? Ben o kestirme yolu bulduğumu sanmıştım. Yanılmışım. Başkaları da bunu bulduklarını düşünüyor. Hatta bazıları bunu satıyor bile. Gerçek profesyoneller ikna olmuş değil. Ve kestirme yolları kullanan hiç kimse gerçek profesyonelleri alt edemiyor.
Crossfit’in sert yumruklarından mest olmuş bir şekildeyken olmayacak bir işi yapmaya çalışarak dayanıklık performansımı geliştirmek için yüksek yoğunluklu setler (“circuit”) ve ağırlık kaldırma (“heavy lifting“) antrenmanları yapıyordum, çünkü spor salonunda antrenman yapmayı seviyordum. Sert antrenmanla üretilen endojen opiatlara (“endogenous opiates”) bağımlıydım ve mest olup uçmaya devam etmek istedim. Ama aynı zamanda uzun saatler boyunca koşmak ve uzun mesafeler kat etmek istiyordum. Sonuçta insan olduğum ve zayıf olduğum için beni mest edip uçurtan çalışmanın, bana istediğim sonuçları da verebileceğine inanmak amacıyla kendimi kandırdım. Ve bu uçuşun kanatlarında süzülürken, dağdaki ve bütün günümü kapsayan performansımı görmezden geldim; bunun yerine spor salonundaki performansımı, diğerlerininkiyle kıyaslayabileceğim performansımı, ağırlık kaldırma odasının dar alanının dışında hiçbir şey ifade etmeyen bazı uydurma circuitlerdeki hız zamanlamamı dikkate almayı tercih ettim.
Eğer sadece uzun süreli dayanıklılık (“long-endurance") antrenmanı yaparsanız güçsüz ve yavaş fakat durmadan sonsuza kadar devam edebiliyor olursunuz. Uzun süre VE hızlı gitmek için, antrenman programınız aynı zamanda kuvvet antrenmanları (“strength training”) ile yüksek yoğunluklu intervaller ve hız çalışmaları içermeli – bunların her biri doğru ve uygun zamanda yapılmalı- bu şekilde var olduğunu varsaydığımız büyük dayanıklılık temelinizi keskinleştirebilirsiniz.
Hikayenin aslı sonundan daha uzundur ve ayrıntılar hikayenin anlaşılmasına yardımcı olur. "Extreme Alpinism - Climbing Light, Fast and High" (The Mountaineers Books, 1999), başlıklı kitabımda ayrıntılarını anlattığım ve gayet başarılı olan antrenman programını sekiz yıl boyunca uyguladıktan sonra bazı farklı fikirleri test etmeye başladım. Nihayet 2003'ün başlarında, aletli hareketlerin eklem hareket açıklığını (“range-of-motion”) sınırladığını ve yardımcı kas gruplarını ihmal ettiğini, kasları stabilize ettiğini bu yüzden de elde edilen sonuçların spor performansına aktarılabilirliğinin sınırlı olduğunu ve aslında sakatlık riskini artırabileceğini anladım. Fakat, serbest ağırlıklar (dambıl, halter, kettlebell, vb.) kullanılarak aletsiz olarak yapılan hareketler, spor-spesifik performansa kolayca aktarılabilen, üç boyutlu stabilizasyon, denge ve spor benzeri kas ateşleme sıraları ile zamanlama gerektiriyor. "Fonksiyonel antrenman" olarak adlandırılan antrenman - "fonksiyonel" terimini spor performansına yüksek derecede aktarılabilirliğe sahip yapay antrenmanı tanımlamak için kullanıyorum - hem kaslarda hem de bağ dokusundaki kuvveti artırabilir, bu da sakatlanma riskini azaltır. Bu şekilde çalıştırılan kasların spor salonu dışında yeniden eğitilmesi gerekmez, çünkü hareketler, yükler, yoğunluk ve süre; yapılan-spora-özel hareketlere uyacak şekilde kolayca uyarlanabilir. Quad extension and seated leg press yapmak yerine back ve front squat ve deadlift yapmaya ve sonunda da lunge ve ağırlıkla step-up yapmaya başladım, çünkü bunlar dağlarda yaptığım şeylere daha çok benziyordu ve benzer hissi veriyordu.
Daha sonra aynı yıl içinde, circuit antrenmanının modern tezahürü olan Crossfit hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir Crossfit seminerine katıldım. Oraya gittiğimde kendi sporum için formda olarak gitmiştim ancak önüme konulan çeşitli fitness meydan okumaları canıma okudu. Dağlar için forma girmek ve formda kalmak için uzun süre ve çok yoğun çalışmıştım ve aktif olarak tırmanırken, teknik olarak daha az yetkin olsalar da, benden daha formda görünen kişilerden daha hızlıydım. Crossfit argümanı ve bunu sunan kişi oldukça inandırıcıydı. Kolay yollara ve hap tedavi yöntemine inanmaya yatkındım ve düzen karşıtı kişiliğim uzmanların söylediklerinin yanlış olmasını istiyordu. Bu yüzden bedava ekmek olabileceğini düşünme tuzağına düştüm - dayanıklılığın arttırılması için kestirme bir yol – bu son 20 yılda öğrendiğim her şeyle çelişiyor olsa bile.
Seminerde öğretilen kavramları kullanarak bir program ile bir sınav tasarladım ve bu işe balıklama daldım. 15 hafta boyunca antrenmanlarım ortalama 15 dakikadan fazla sürmedi. Spor salonunda "yapay" olarak antrenman yaptım. Oldukça fazla kardiyo-solunum gerektiren yoğunluklarda, ağırlıklı ve ağırlıksız çeşitli tüm-vücut ("whole-body") hareketleri yaptım. Çalışmanın son üç haftası boyunca, sınavımı vermem için gereken şeyleri ayarlamak için yaptığım-spora-özel bir antrenman (“sport-specific training”) yaptım. Sınav, 2004 Powderkeg dağ kayağı yarışıydı. Fakat sadece iki ya da üç antrenmanım asıl sınavın süreceğini tahmin ettiğim süre kadar sürebildi. Sonunda, yarışta 2:21:19 zamanlama ile 66 kişi arasında 11. oldum ancak grubun galibinden 25 dakika daha yavaş ve genel kazanandan (2004 dünya şampiyonu Rico Elmer) neredeyse 50 dakika daha yavaştım. Muazzam-Harika-Boktan-Sıçışlar kategorisinde çuvallamıştım. Fakat bu sınavın sonuçlarının, spor salonunda kısa süreli ve yüksek yoğunluklu circuitler ile bunlarla beraber yapılan yüksek yoğunluklu intervallerin – antrenman süreleri kısa olsa da- aslında dayanıklılık ve güç-dayanıklılık (“power-endurance”) çalışmaları için iyi bir hazırlık olduğunu kanıtladığını söyleyerek kendimi ikna ettim.
Benim hatam, bu antrenmanların ve bütün bu sınavın bir uzay boşluğunda gerçekleşmiş olduğuna inanmaktı. Fakat aslında bu 15 haftalık bir “keskinleştirme” (“sharpening”) periyodunu, uzun dayanıklılık antrenmanlarına has olan yoğunluklarda yapılan antrenman ve tırmanışlar sonucunda elde edilen 20 yıllık bir dayanıklılık temeline ince ayar çekmek için kullanmıştım. Aynı antrenman programı, aynı temele sahip olmayan bir sporcuda benzer bir sonuç vermeyecektir. Ya da benim tırmanış kariyerimde yaptığım gibi uzun, bireysel, deneme yanılma deneyimlerinden kaynaklanabilecek benzer tempo (enerji yönetimi) anlayışı ile beslenme ve hidrasyon stratejileri olmayan biri için de benzer bir sonuç vermeyecektir. Ağacı VE ormanı gözden kaçırdıktan sonra, kendimi daha da kandırarak tavşan deliğinin içine girdim.
Yaptığım deneyin doğruluğundan emin bir şekilde, Powderkeg’den bir hafta sonra Kuzey Amerika Dağ Kayağı Şampiyonası’na (North American Ski Mountaineering Championships) katıldım. Hafta ortasında yapılan tek bir ılımlı egzersiz, toparlanma sürecime ket vurmak için yeterli oldu ve yarışın ilk yarısında mahvoldum, sonraki yarısını ise bitirebilmek için kıvrandım. Bu olaydan sonra gördüm ki- o zamana kadar zaten görmüş olmam gerekirdi- toparlanmanın da egzersiz edilmesi gerekiyor ve toparlanma adaptasyonları (“recovery adaptations“) tıpkı karşılaşılan atletik taleplere verilen telafi edici reaksiyonlar (“compensatory reaction”) gibi ortaya çıkıyor. Ben belirli bir yoğunluk ve süredeki çabalardan toparlanmak için antrenman yapmıştım. Powderkeg beni toparlanma yeteneğimi aşacak şekilde etkilemişti. Jackson Hole'da yarışa benzin depomun sadece çeyreği dolu bir şekilde başlamıştım, ancak gösterge panelim olmadığı için depomun bir saat içinde boşalacağına dair hiçbir fikrim yoktu. Tempomu başlangıç çizgisinde nasıl hissettiğime göre belirlemiştim. Scott Johnston'ın şu bilge sözünü o zamanlar henüz duymamıştım, "Herkes yarışın başında kendini iyi hisseder." Depom tükenip kuruduğunda, sonuç tam bir hüsrandı.
Bu deneyimimin üzerine "bedava ekmek" antrenman programıma her 7-10 günde bir, uzun bir antrenman katmaya başladım. Bunun – kendi kapalı dünyamın içinde- daha uzun seanslar sonrasında toparlanmamı geliştirdiğini gördüm, bu yüzden istediğim sonuçlara ulaşmak için kullanmak istediğim araçları zorlamaya çalıştım ve sonuçları yorumlayarak, beklentilerime uymadıklarında araçları mümkün olan en iyi şekilde değiştirdim.
Dayanıklılığı artırmak için "bedava ekmek" yöntemine sevdalandığım bu dönemde bu meseleyi yeniden doğmuş bir fanatiğin ateşliliğiyle Scott Johnston ile tartıştım. Bir arkadaşım olarak beni dinleyecek kadar kibardı, hatta heyecanla ve ağzımdan tükürükler saça saça konuşmama bile tahammül etti. Sonunda şöyle yazarak bana karşı çıktı: "Hala (yazışmalarımızda) tarif ettiğim denenmiş ve test edilmiş yöntemlere bağlı kalıyorum. Çok iyi bildiğimden değil fakat bu yöntemlerin işe yaradıklarını, yıllardır hem kendimde hem de başka birçok kişide iyi işlediklerini gördüğüm için. Bu yöntemler ortaya dünya şampiyonları ve ülke çapında en iyi dereceleri çıkarttılar. "
Bana tatlı bir şekilde şunları söyleyecek kadar nazik davrandı: "Sadece tek bir anekdotal deneyimin seni kendi yönteminin daha iyi olduğuna ikna etmesi kulağa biraz tezcanlıca geliyor. Tüm bu büyük sporcuların şimdiye kadarki yaklaşımları konusunda yanılmış olmaları ve senin tesadüfen henüz keşfedilmemiş bazı gizli antrenman yöntemlerini keşfetmiş olman pek de olası görünmüyor. Çünkü eğer en iyi sonuçları senin yöntemin verebiliyor olsaydı, o zaman en iyi sporcular bu yöntemi benimsemiş olurdu; özellikle de eğer bu yöntemi çok daha kısa süre içersinde uygulamak mümkünse."
"Elit sporcuların" 20 dakikalık antrenman ve 800 metreden az koşularla yapılan bir programla dayanıklılık yarışlarına katıldıklarında iyi sonuç elde ettiklerini söylediğimde şöyle yanıtladı: "Bu fenomeni antrenman yapmak için çok fazla zamanı olmayan ve antrenmanlarının çoğunu Zone 3 ve 4’te yapan Masters yarışçılarında[1] ve daha genç kayakçılarda birçok kez gördüm. Esasında forma girmek için kestirme bir yol arıyorlardı. Kişisel olarak gözlemlediğim veya koçluk yaptığım her durumda; (20-50 yaş arasındaki) bu kayakçılar alışılagelmiş Zone 1-2 rejimi ile beraber zamanlaması ve uygulaması iyi yapılan Zone 3-4 idmanları yaptıklarında dereceleri daha iyiye gitti."
Bu söyledikleri bir kulağımdan girdi diğerinden çıktı çünkü haklı olmayı deli gibi istiyordum - hep olduğu gibi- paçası sıkışmış sporcu, eşiğin hemen altındaki o tatlı noktada haftada üç kez 3x20'lik antrenman yaparak, yani toplamda haftada altı saatlik bir antrenman programı ile bir maraton veya ultra-mesafe yarışında rekabet edebileceğine (yalnızca yarışı bitirebileceğine de değil) inanmak ister. "Zorlayıcı" ile "etkili"yi birbirine karıştırmak kolaydır. Ayrıca ulusal ve uluslararası düzeyde kazanılan deneyimlere karşı iddialaşmak çetin bir iştir fakat ben bunu yaptım.
Kısa süreli antrenmanlar yapıp uzun yarışlara katılmaya devam ettim. Hızlı değildim. Pek iyi toparlanamıyordum. Yıldan yıla bir ilerleme kaydetmedim. Elbette bir şeyleri yanlış yapan bendim çünkü kusur programın kendisinde olamazdı. Bu yüzden daha da çok zorladım. Yoğunluğu arttırmak işe yaramadığında, uzun-mesafe antrenmanlarımın sıklığını arttırdım, modifikasyonlar ve denemeler yaptım ve yarışlarda aynı lanet sonuçları almaya devam ettim. Bundan yorulduğumda, tanımlara ve yoğunlukların genel benzerliğine odaklanmaya başladım ve yorgunluğun nedenlerini ve güç eksikliğimi çeşitli antrenörler, eğitmenler ve düşünürlerle tartıştım.
Scott bana hacim ve toparlanma arasındaki ilişkiye dair bir ipucu verdi. “XC kayağında[2] normal erkek yarışlarında (sprint formatının ortaya çıkmasından önce) en kısa zamanlama 40 dakikadır, en uzun zamanlama ise iki saatten biraz daha uzun sürebilir. Bir Dünya Kupası (DK) kayakçısı bir sezonda 40 yarışta yarışacaktır ancak bu yarışların hepsi DK etkinlikleri değildir. En harika yılım 8-50 km. arası yarışlara katıldığım 1945 yılıydı. Haftada üç gün, bazen de dört gün yarışıyorduk. Bir yarıştan sonra hızlıca toparlanmamızı sağlayan ve sonraki antrenman için bizi biraz dinlenmiş hale getiren şey sağlam temelimizmiş gibi görünüyordu.
Not: Yarışma süresince antrenman yoktu, sadece yarış ve dinlenme vardı, bu yüzden hacim oldukça azalırdı. En azından bu bizim kabul ettiğimiz ve uyguladığımız teoriydi ve bütün ağır toplar da bunu kanıtlar gibiydi. Sonuçta bir DK kayakçısı için büyük antrenman hacmi yılda 800-1000 saattir. Bu hacim zorlayıcı antrenmanı da içerir, ancak muhtemelen toplam zamanın %90’ı Zone 1-2'de geçer. Benim tahminime göre alpinizm; aktivitenin süresi ve hızlı toplarlanma ihtiyacından dolayı DK kayağına, yüzme ve kürek çekmeye kıyasla daha yakındır. "Yüksek yoğunluklu antrenman konusundaki konumumu güçlendirmek için kürek, yüzme ve sürat triatlon sonuçlarından örnekleri kullanmıştım. Sonra bunu okudum:
"60'ların başlarında ve ortasında Almanlar antrenman yaklaşımlarında yüksek yoğunluk intervallerine çok daha fazla önem … (gösterdiler, ed.). Buldukları şey şuydu, bu antrenman programıyla büyük ölçüde yüksek performans seviyelerine ulaşmışlardı. Ancak elit sporcuları arasında yıldan yıla ilerleyen bir gelişme görmüyorlardı. Her yıl aynı seviyeye yükseldiler, sezon dışında gerilediler ve sonraki sezonda aynı süreç tekerrür etti. Daha sonra antrenman kompozisyonunu daha yüksek hacimli ve daha düşük yoğunluklu (maksimum hızda daha az süper (“killer”) interval) olacak şekilde değiştirdiler ve ortaya uzun vadeli ilerleme çıkmaya başladı. "
Stephen Seiler
Zokayı nasıl da yuttuğumu ve diğer kapasitelerin pahasına anaerobik gelişimin tavanına ne kadar sert çarptığımı fark ettim. Ve okumaya devam ettim:
"Bir dayanıklılık egzersizinde laktat miktarı (“lactate content”) çok yükselmemelidir ... eğer yükselirse dayanıklılık kapasitesi yerine laktat toleransı geliştirilmiş olur ... Yüksek laktat değerleri ile yapılan yoğun egzersizler dayanıklılık kapasitesine zarar verebilir ... Dayanıklılık kapasitesi bu tür bir antrenmanla kötüleşebilir."
Peter G.J.M. Janssen
"Kaslardaki yüksek laktat değerlerinin neden olduğu asidoz, aerobik enzim sistemine zarar verir ... asidoz, aerobik dayanıklılık kapasitesinin bozulmasına neden olur."
Peter G.J.M. Janssen
"Bu yoğunluk antrenmanına aşırı yüklenmek ... vücudun aerobik temeli geliştirmesini önler. Kürekçiler, aerobik temeli en baştan geliştirmeye başlamalarını gerektirecek kadar çok geriye düşebilirler. Bu aşırı yüklemeyi düzeltmek haftalar hatta aylar alabilir."
Wolfgang Fritsch
"Sonuçta, aşırı anaerobik antrenman VO2 maxınızı aşağı çeker ve yavaş koşuları bile pek iyi beceremezsiniz.."
Ron Daws
"Anaerobik antrenman solunum katsayınızı artırır. Bu, şekerden elde ettiğiniz enerji yüzdenizin artması ve yağ yakımının azalması anlamına gelir. Zamanla, bu sizi daha fazla anaerobik metabolizmaya mecbur ederek daha az aerobik fonksiyona yol açabilir."
Philip Maffetone
"Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yağ mobilizasyonu ve kullanımı laktat üretimi ve asidite tarafından önlenir, düşük laktat konsantrasyonu (3-4 mmol / L) bile kandaki FFA[3] konsantrasyonunu azaltır."
Heikki Rusko
"Söz konusu kasların, oksijen taşınımı (düşük yoğunlulu eforda) sınırlayıcı bir faktör olmadığından, oksidatif kapasitelerini ve yağ kullanımını artırmak için antrenman süresi boyunca aşırı yüklenmesi daha muhtemeldir."
Heikki Rusko
"1950'lerde ve 1960'larda, en iyi koşucuların antrenmanları büyük ölçüde intervallere dayanıyordu. Ancak interval antrenmanlı şampiyonlar Arthur Lydiard'ın koşucuları sahneye çıktığında tamamen yenilgiye uğradı. Peter Snell, Ron Clarke ve Murray Halberg 12 haftalık safi aerobik dayanıklılık koşusu yaptıktan sonra sadece 6-8 hafta hız çalışması yapmışlardı. Emil Zatopek ve Bill ”Deli Köpek”("Mad Dog") Scobey gibi muazzam miktarda hız çalışması yapan koşucular dayanıklılık antrenmanı yapmış Lydiard sporcularının zamanlamalarına ayak uyduramadı.”
George Beinhorn
"Zatopek, safi olarak tekrar antrenmanına (“repetition training”) güvenmenin nasıl da çuvalladığının iyi bir örneğidir. Ulusal bir antrenör olarak Çekoslovakya'nın tüm potansiyelinden faydalanabilirdi. Peki Roma Olimpiyatları'nda adamları neredeydi? Hiçbir şey kazanmadılar. Yine de çoğu koç benim sistemimin doğru olduğuna yine de inanmayacak. Eldeki sonuçlardan biri şu ki, elde edilebilecek birçok fırsatın aşırı hız antrenmanı ve hızlıca sonuç alma denemelerinden dolaıyı mahvedilmiş oldu."
Arthur Lydiard
"Muhtemelen vücudunuzun en önemli kısmı, antrenmana en duyarlı ve rekabet için en önemli kısım sinir sistemidir ... Sinir sisteminin eşsiz yeteneği, öğrenme kapasitesidir ... Her egzersiz, beyinde depolanan bir hafızanın küçük bir parçasıdır ... Eğer gelişigüzel antrenman yaparsak, bu kaydedilir. Eğer aşırı antrenman yaparsak, bu da kaydedilir. Fakat etkili bir şekilde antrenman yaparsak, o hafızayı da koruruz. Sinir sistemi deneyimlediği her şeyi hatırlar, bu yüzden içine ne kaydettiğinize dikkat edin. Bazen, özellikle yanlış antrenman yaparak bedenlerini tüketmiş kişiler için uzun bir “yeniden-antrenman” süreci gereklidir.
Philip Maffetone
"Takım takip (“team pursuit racing”)yarışındaki (4 km, dört dakika süren bir yarış, ed.) performans büyük ölçüde aerobik kapasiteye, anaerobik becerilere ve aerodinamik faktörlere bağlıdır. 2000 yılında rekor kıran takım takip ekibinin antrenman anlayışı, bu nitelikler için yapılan genel egzersizlere ve önceden edinilmiş pist spesifik becerilerinin periyodik, kısa süreli hatırlanmasına dayanıyordu. Aerobik performans, etaplı yarışlar sırasında zirve yapan eforla birlikte uzun mesafelerle (yılda 29.000-35.000 km.) yapılan egzersizle geliştirilirdi. Önemli pist yarışlarından önce, anaerobik performans ve piste özgü teknik ve motor beceriler disipline özgü pist eğitimi ile geliştirilirdi.”
Yorck Olaf Schumacher and Peter Mueller
Bu egzersiz hacmi kavramlarının dünyanın en iyi sporcuları tarafından nasıl uygulandığını anlamak için Stephen Seiler'in 2009’daki araştırmasının değerlendirmesinden bazı örnekler vereceğim:
Koşucu: 550 saat (örnek olarak dünya rekoru sahibi kadın)
XC Kayak: 700 saat (yukarıdaki ile aynı kadın)
XC Kayak: 800 saat (kadın, DK)
XC Kayak: 850-875 (erkek, Petter Northug, 2009/10 ve 2010/11 sezonu)
Koşucu: 750 saat (erkek maratoncu ortalaması, elit)
Bisikletçi: 1000 saat (Pro?)
Kürek çekme: 1000-1100 (erkek dünya rekoru sahibi 2004)
Yüzme: 1300 saat (Phelps, tahmini)
Stephen Seiler and Espen Tønnessen
Yoğunluğun dağılımının önemli olduğu aşikardır ve Seiler şu sonuca varır: Genel bir kural olarak en başarılı dayanıklılık sporcuları, hacimlerinin % 80'ini VO2 Max' lerininin yaklaşık % 65'inde harcar, geri kalan % 20'lik çalışmayı ise VO2 Max'lerinin yaklaşık % 90'ında yaparlar. Özel ihtiyacı olan bazı sporcular antrenmanlarını, daha yüksek yoğunluklu çalışmalarının yüzdesini biraz daha arttırarak yapabilirler. (ref. Inigo Mujika, "Endurance Training - Science And Practice", Inigo Mujika S.L.U., 2012) Deneyimlerime göre, "bedava ekmek" antrenmanı bağlamındaki egzersizlerin dağılımı, dayanıklılık performansının iyileştirilmesinde en çok etkili olduğu söylenen egzersiz dağılımınının tam tersidir. Yaptığım deney sırasında, deneye daha uzun eforlar ekleyerek ince ayar yapmaya başlamadan önce, haftada ortalama toplam antrenman sürem 3-4 saatti ve bunun yaklaşık % 70'i VO2 Max'in% 90-95'i olarak tanımlanan çok yüksek yoğunlukta ya da 1RM’in (“1 Maksimum Ağırlık”) +/- % 90 ‘ı yükle yapıldı. Çalışmanın kalan % 30'unu ısınma, soğuma veya toparlanma aşamalarında veya teknik pratik sırasında düşük yoğunlukta yaptım. Bu oran tek başına "bedava ekmeğin" tek başına bir program olarak neden dayanıklılığımı geliştirmediğini çok açık bir şekilde göstermektedir.
Eski eğitim günlüklerimi karıştırdığımda dağlardaki en iyi tırmanışlarımı yılda 800 ila 1000 saat arasında antrenman hacmi ortalamasını yakaladığım zaman yaptığımı fark ettim. Steve'e antrenman hacminin yılda ortalama ne kadar olduğunu sordum. 2008'in ilk altı ayında, yıl sonundaki Makalu tırmanışına hazırlanmak için 600 saatten fazla antrenman hacmi yapmıştı. Rolando Garibotti, Tetons'daki Grand Travers rekorunu (6 saat 49 dakikayla) kırmadan önceki sekiz hafta boyunca hiking yaptı ve tırmandı ve 38.000 metre irtifa aldı. Hazırlık programının son haftasında, ki bu rekoru kırdığı traversi içeren haftaydı, toplamda 9660 metre dikey mesafe kat etti. Tabii ki, çok ama çok fazla kilometre kat etti ve bu çok ama çok saatini aldı. En iyi bisiklet yarışı sezonum (2010) en yüksek antrenman hacmimle aynı zamana denk geldi: Bisikletle 13.000 kilometre ve toplam 510 saatlik antrenman hacmi, son yılların ortalamasına göre alınan mesafede % 25 artış ve toplam hacimde yaklaşık % 10’luk artış. Bana göre, tüm bunlar herhangi bir seviyede performans göstermek için bir giriş ücreti ödemek gerektiğini - bu durumda, belirli miktarda antrenman hacmi - gösteriyor. Seviye ne kadar yüksekse ücret de o kadar yüksek oluyor. Beklentiler her zaman yatırıma karşılık gelmelidir ve oyun kurallarına göre oynanmalıdır.
Ben oyunun kurallarını çiğnedim fakat eşdeğer veya daha iyi bir sonuç bekledim. Sonunda giriş ödemesini yaptım. Onsekiz ay boyunca sadece kısa, zor eforlar dayanıklılığımı "tedavi etti". Tabii ki bazen kendimi zorlayıp 2-3 saat boyunca gidebiliyordum ancak zor göreceli bir kavramdır ve illa ki hızlı anlamına gelmez. Uzun süreli yaptığımda toplarlanamıyordum ve 12-24 saat durmadan hareket edebildiğim o eski günler sadece uzak bir hatıraydı. Böylece kısa süreli, diğer bütün yöntemleri dışlayan yüksek yoğunluklu "cross-training" sevdam sona erdi. Yöntemin kendisini revize etmekte ve hibrid bir yöntem oluşturmada başarısız olduktan sonra, kuralları takip edip temel prensiplere dönerek kendi formumu iyileştirmenin zamanının geldiğine karar verdim.
Bu bir hayli vakit aldı. Bariz bir şekilde boş olan bir hayalin uğruna 20 yıl boyunca saatlerce ve günlerce ve yıllarca uğraşıp oluşturduğum temelimi feda ettiğim için her gün kendimi lanetledim. 2006'da 435 saat antrenman yaptım ama spor salonunda çok fazla zaman geçirdim: o 57 saati daha yararlı antrenmanlara harcayabilirdim. 2007'de sadece 29'u spor salonunda olmak üzere 475 saat antrenman yaptım. 2008'de ayda ortalama 40 saat antrenman yaptım, bunun çok azını spor salonunda yaptım ve laktat eşiğim 2005 yılına göre dakikada 11 atım (BPM) daha fazlaydı. VO2 Max yüzdesi bakımından, yüzdeler 90'ların ortasında elde ettiğim en yüksek seviyelerin 2-3 BPM'sinde idi. Yaklaşık dört saat boyunca makul seviyede güç sarf edebilir ve bunu sekiz ya da dokuz saat boyunca yapmaya devam edebilirdim. 2009 yılında formum 13 gün içinde Denali’ye gidip tırmanıp dönmeye, 330 kilometrelik Logan-Jackson yol yarışı’nın sonundaki sprint (“field sprint”) kısmına katılıp kazanandan 4 saniye sonra bitirmeme yetecek kadar iyiydi. 2010 yılında, Tour de Park City'de 240 kilometre boyunca yarıştıktan sonra (kendi kategorimde) 2. oldum, yarıştaki 60 kişi en öndeki 5 kişiden oldukça geride kalmıştı. Geri döndüğüm için mutluydum.
Dayanıklılık formumu, bunu sıfırdan oluşturmaya başlayacak bir kişiden daha hızlı bir şekilde yeniden kazandım çünkü vücudum eski durumunu hatırladı ve yakıt ve hidrasyon, sıcaklık regülasyonu ve tempomu yönetme yeteneğimi kaybetmemiştim. Hareket verimliliğini ve ekonomisini geri kazandım ve uzun süre boyunca acı çekmekten zevk almama izin veren psikolojik hali hızla yeniden keşfettim. Bütün bunlar performansa etki eder. Antrenman bilgim ve deneyimim, antrenman günlüğümde açıkladığım gerçeklerle birleşip daha kolay bir yol olduğuna dair inancımın hakkından geldiğinde dayanıklılığımı geri kazandım. Takip edilmesi gereken bir sıra var. Kurallar var. Rastgele bir şey değil bu. Bu "aman ne yaparsam olur" gibi bir şey değil. Süreç boyunca planlama yapılır, plan uygulanır, test edilir ve değiştirilir çünkü kestirme bir yol veya bedava ekmek diye bir şey yok ve zorlu, akıllıca yapılan antrenmandan kaçmanın da bir yolu yok.
Çıta yüksek veya uzak olduğu sürece zor yoldan başka bir yol yoktur. Başka nasıl olabilirdi ki?
[1] Ç.N. 18 yaş üstü kişilerin katılabildiği bir kayak yarışı kategorisi
[2] Ç.N. Cross-country skiing’e verilen bir başka isim.
[3] Ç.N. Free Fat Acid’in kısaltması. Türkçesi, serbest yağ asidi.
Not: Çevirideki teknik terimlerin Türkçe karşılıkları konusundaki yardımları için Ahmet Güner’e teşekkürler.