Yoga yapmak, kilonuzu kontrol altında tutar, enerji verir ve zihninizi rahatlatır ve böylece daha sağlıklı ve daha genç hissetmenizi sağlar. Bu nedenle, yogayı haftalık veya günlük rutininizin bir parçası haline getirmek, hem fiziksel hem de zihinsel olarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
Yöntem1 : Yoga ve Sağlık İlişkisini Anlamak
1Sağlığınız için bir şeyler yapmanın önemini anlayın. Obezite ve zihinsel stres, tüm dünyada insan sağlığını olumsuz etkileyen en sık görülen faktörlerden ikisidir.Ağırlığınızı kontrol altında tutmanın ve stressiz bir hayat sürmenin önemini asla göz ardı etmemelisiniz.
- Obezite ile ilişkili en yaygın sağlık sorunlarından bazıları yüksek tansiyon, şeker hastalığı, sırt ağrısı, yüksek kolesterol seviyeleri ve kardiyovasküler hastalıklardır.
- Stresin, uykusuzluk, baş ağrısı, sindirim bozuklukları, kalp rahatsızlıkları, depresyon ve kilo kaybı gibi hastalıklardan farklı sonuçları vardır.
2Yoga’nın size hangi konuda ve nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Yoga vücut-zihninizin koordinasyonunu geliştirmeye yarayan bir bilimdir. Yoga yapmak, kilonuzu kontrol altında tutar ve zihninizi rahatlatır.
- Yoga yaparken,siz vücudunuzun her bir parçasını eğer, uzatır ve esneklik kazandırırsınız.Yoga pozları ayrıca salgı bezlerinizi uyarır ve performanslarını arttırır, böylece salgı bezlerinizle ilişkili organların işleyişini de iyileştirirsiniz.
- Yoga, kan dolaşımını iyileştirerek kalp sağlığını da korur. Kandaki oksijen seviyesini yükseltir ve akciğer kapasitenizi arttırır. Böylece beyninize oksijen ve kan akışı artacağından, beyniniz ve sinir sisteminiz daha iyi çalışır.
Yöntem2: Popüler Yoga Pozlarını Kullanma
1Sandalye pozunu deneyin. Bu poz kaburgalarınız arasındaki kasları uzatarak akciğer kapasitenizi arttırır.İlk kez deneyenler için poz oldukça zordur, bu nedenle başarmak için kararlılık ve odaklanmak gerekir.
- Ayak tabanlarınız düz, ve ayaklarınızın arasında yaklaşık yarım ayak olacak şekilde durun
- vücudunuzu sanki sandalyeye oturuyormuş gibi yaparak bekleyin ( bu sırada uyluklarınız yere dik olmalıdır.)
- Avuç içlerinizi birbirine yaslayarak kollarınızı kaldırın. Üst kollarınız kulaklarınıza yakın mesafede olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce 30 saniye süreyle bu pozu koruyun.
2Öne Eğik duruş pozunu deneyin. Öne eğik duruş pozu, beyninizi sakinleştiren ve stresin hafifletilmesini sağlayan mükemmel bir pozdur.Omurganın tabanında bulunan kök çakrayı uyarır. Kök çakra hayat enerjisi ile ilişkilidir. Öne eğik duruş pozu kök çakrayı uyardığından vücudunuza enerji verilir ve daha dayanıklı olmanızı sağlar.
- Ayak tabanlarınız düz, ellerinizi yanlarınızda olacak şekilde ayağa kalkın.
- Kafanızın üzerine doğru kollarınızı kaldırın ve dizlerinizi kıvırmadan geriye yavaşça eğilin. Eğilebileceğiniz kadar eğildiğinizi hissettiğinizde yavaşça derin bir nefes alın.
- Yavaşça nefes vererek avuçlarınızı ayağınıza yerleştirmek için belinizle öne doğru eğilin.
- Alnınızı mümkün olduğunca dizlerinize yaklaştırın
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça kalkmadan önce 20 saniye süreyle bu pozu koruyun.
3Savaşçı pozu 1’i deneyin. Bu poz, kaburgalarınızı genişletir ve akciğer performansınızı arttırır ayrıca bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
- Ayak tabanlarınız yere düz basacak şekilde, bacaklarınızı genişçe ayırın (yaklaşık 120 cm aralıkla).
- Sol ayağınızı sola 90 derece , sağ ayağınızı sola 45 derece açı ile hafifçe çevirin.
- Şimdi bacaklarınızın pozisyonunu koruyarak vücudunuzun üst kısmını çevirin.
- Sol bacağınızı bükerek sol diziniz sol ayak bileğinizle aynı hizaya getirin. Sağ bacağınızı ve dizinizi düz gergin tutun.
- Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı kafanızın yanlarına doğru kaldırın ve avuçlarınızı birleştirin.Kollarınızı belinize bir gerginlik hissi verecek şekilde mümkün olduğunca yüksek tutun.
- Pozu 30 saniye koruduktan sonra başlangıç konumuna geri dönün. Aynı işlemi ters yönde uygulayın.
4Aşağı bakan köpek pozunu deneyin. Aşağı doğru bakan köpek pozu kollarınıza ve bacaklarınıza ek olarak omurganızı uzatır ve güçlendirir.Pozu düzenli olarak tekrarlamak, kollarınızı ve bacaklarınızı dengelemeniz gereken daha sert pozlara hazırlanmanıza yardımcı olur.
- Matın üzerinde dört ayak üstünde durur gibi durun.Ellerinizi ve uyluklarınızı düz tutun.
- Avuç içine sıkıca basarak, dizlerinizi yerden kaldırın.
- Şimdi ayaklarınızı yere koyarak kalçalarınızı kaldırın. (ters bir “V” gibi görünmelisiniz.)
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 20 saniye süreyle bu pozu korumalısınız.
5Çocuk pozunu deneyin. çocuk pozu, zihninizi rahatlatır. Başınız bu poz sırasında kalpten daha düşük seviyede olduğu için başınızdaki kan dolaşımı artar ve böylece beynin rahatlamasına yardımcı olur. Alnınızın yere değebilmesi için vücudunuz gerildiğinden , kaslarınız uzar ve omurganız esner.
- Şimşek poz – ayak baş parmaklarınızı birbirine dokundurarak diz çökün ve topuklarınızı ayırıp ayaklarınızı ‘V’ şekline getirin ve dizlerinizin üzerinde oturun.
- Elleriniz yanlarda öne doğru eğilin ve alnınızı yere değdirin. Ellerinizi ileri uzatın ve başınızın önüne doğru zemine değdirin..
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 30 saniye boyunca bu pozu koruyun.
6Öne Eğik Oturma Pozisyonu. İleri doğru eğilerek oturmak sırtı güçlendirir ve sinir sisteminizi harekete geçirir. Stresin hafifletilmesine yardımcı olur. Boynunuzdan ayaklara kadar uzanan kaslar gerginleştiğinden tüm vücudu rahatlatır. Bu poz aynı zamanda göbek yağınızı azaltmaya ve rahim, karaciğer ve böbreklerin performansını artırmaya yardımcı olur.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
- Yavaşça nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın.
- Nefes alırken dizlerinizi eğmeden parmaklarınızı tutarak öne eğilin.
- Karnınızı uyluklarınıza, alnınızı dizlerinize koyun veya mümkün olduğunca yaklaşın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 20 saniye süreyle bu pozu koruyun.
7Yay pozunu deneyin. Yay pozu karın yağlarınızı ses telleriniz gibi titreştirerek yakar . Omurga esnekliğini arttırır ve akciğer performansını geliştirir.
- matınızın üzerine yüzüstü yatın ve başınızı kaldırın.
- Dizlerinizi bükün ve ayağınızı kalçanıza doğru uzatın, böylece ayak bileklerinizi ellerinizle tutabilirsiniz.
- Göğsünüzü yere indirirken ayak bileklerinizi çekin, böylece sadece karnınız yerde kalacaktır.
- 30 saniye sonra başlangıç konumuna geri dönün.
8Omuz Standı Pozisyonunun deneyin. Omuz standı Yoga pozlarının kraliçesi olarak bilinir. Tüm vücudu uyarır ve tüm bezleri harekete geçirir. Böylelikle bedeninizin genel işlevlerini geliştirmeye yardımcı olur.
- Bacaklarınızı gererek ve ellerinizi yanlarınızda olacak şekilde yere yatın.
- Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı 90 derecelik bir açıda kaldırırken nefesinizi tutun.
- Bacaklarınızı yüzünüze doğru kaldırın, sırtınız yere indirin.
- Sırtınızı desteklemek için ellerinizi kullanarak sırtınızı düzeltin, bacaklarınız ve sırtlarınız düz olacak şekilde sırtınızı kaldırın.
- Sadece başınız, omuzlarınız ve üst kollarınızın sırtı yerde olmalıdır. Dikkatinizi ayak parmaklarınıza yöneltin.
- Başlama pozisyonuna dönmeden önce iki dakika boyunca (ya da mümkün olduğu kadar uzun süre) bu pozu koruyun.
9Balık pozunu deneyin. Balık pozu dolaşımı iyileştirmeye, sırt ve boyun ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
- Lotus pozunda oturun – sağ bacağınızı sol kalçaya, sol ayağınız sağ kalçaya değecek bir şekilde
- Geriye doğru eğilin ve bu sırada ayaklarınızı tutun ayaklarınızı tutun.
- Dirseklerinizden destek alarak sırtınızı kemer şekline getirin ve başınızın tepesini yere değdirin.
- Başlama pozisyonuna dönmeden önce 3 dakika boyunca pozu koruyun.
10Ceset pozunu yapın. Ceset pozu, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatarak stresin hafifletilmesine yardımcı olur. Bu poz ayrıca uykusuzluk tedavisinde de kullanılır.
- Bacaklarınız hafifçe aralıklı, ellerinizi vücudunuzdan biraz uzakta ve yanlarınızda olacak şekilde yatın. Gözlerinizi kapalı tutun.
- Ayak parmaklarınızdan başlayın ve vücudunuzun her bir bölümünü zihninizde ayrı ayrı rahatlatmaya odaklanarak yukarı doğru ilerleyin.
- Nefes alırken yavaşça nefes almaya dikkat edin.
- Yoga oturumunuzun süresine bağlı olarak yaklaşık 15-20 dakika ceset pozunda kalabilirsiniz.
Kaynak
- http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts
- http://www.wikihow.com/Use-Yoga-to-Stay-Healthy
- http://www.huffingtonpost.com/2014/02/12/yoga-health-benefits_n_4768746.html