Günde ne zaman, ne tür ve ne kadar protein yemelisiniz? Sağlıklı kemikleri ve kasları nasıl oluşturur ve korur, vücudunuzu nasıl onarır, hormonları düzenler, metabolizmayı nasıl geliştirir ve kilonuzu nasıl yönetirsiniz?
Sağlık sorunlarına, hormonal dengesizliklere ve kilo sorunlarına yol açabilecek diğer besin maddelerinin (protein, karbonhidratlar veya yağlar) alımını sınırlayan moda diyetleri unutun. Sağlığınızı ve enerjinizi iyileştirmek ve uzun vadeli kilo kontrolünü sağlamak için yiyecek alımınızı hedefleriniz ve aktivite seviyenizle dengelemeye öncelik verin.
Protein alımınızı gün boyunca dağıtın
Aşermeyi önlemek, her antrenmandan sonra yeterince dinlenmek ve akşama kadar enerji seviyemi yüksek tutmak için her öğünde ve atıştırmalıkta protein içeren dengeli bir diyet yiyorum. Geçmişte, hafif bir atıştırmalık olarak sadece meyve veya kızarmış ekmek denedim, ancak protein eksikliği beni her zaman gün boyunca daha fazla yemek yemeye yöneltti, bu da gece geç saatlere kadar sürebiliyor. Tükettiğim her atıştırmalık veya öğün için doğru miktarda ve türde protein yemenin önemini öğrendim.
Protein kilo yönetiminin anahtarıdır. Araştırmalar, tokluğu diğer makro besinlerden daha iyi desteklediğini gösteriyor. Ayrıca yiyecekleri sindirerek ve metabolize ederek daha fazla kalori yakarsınız – buna yiyeceklerin termal etkisi (TEF) denir. Protein, karbonhidratlara (%5-10) ve yağa (%0-3) kıyasla daha yüksek bir TEF’ye (%20-30) sahiptir.
Tüm protein kaynaklarınızı günde bir veya iki öğüne dahil etmek yerine, iştahınızı, isteklerinizi ve enerji seviyenizi etkili bir şekilde yönetmek için protein alımınızı gün boyunca stratejik olarak yayın. Missouri’deki Columbia Üniversitesi’nden 2015 yılında yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin vücut ağırlığını azaltabileceğini ve günlük yiyecek alımını 400 kalori kadar azaltabileceğini gösteriyor. Yağ yakarken etkili bir şekilde kas inşa etmek (veya kas kaybını önlemek) için, her ana öğünde 20 ila 30 gram (bir porsiyon veya bir avuç yağsız et, kemiksiz tavuk, deri ve deniz ürünlerine eşdeğer) protein alın ve 10 atıştırmalıklar için 15 grama kadar.
Ana öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız için her zaman sağlıklı karbonhidrat, iyi yağ ve yeterli proteini hedefleyin. Antrenmandan 15-60 dakika sonra bir antrenman sonrası yemek/atıştırmalık yiyin, böylece kaslarınız verimli bir şekilde kendini toparlayabilir ve enerjiyi geri kazanabilir.
SABAH KAHVALTISI
- Reçelli veya krem peynirli bir kruvasan veya simitten oluşan yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yerine, yumurta, avokado ve yağsız süt ile tam tahıllı ekmeği tercih edin.
- Yulaf ezmesi ve süte chia tohumları ve fındık ekleyin.
- Tatlı patates ve peynirle somon ve ıspanaklı omlet yapın.
- Sardalya, kahverengi pirinç, yumurta ve garnitür için taze meyveden oluşan eksiksiz bir yemek yiyin.
ÖĞLE YEMEĞİ VE AKŞAM YEMEĞİ
- 1/2 ila 1 fincan sağlıklı tahıl (kahverengi pirinç, darı, kuskus, kinoa, kepekli makarna veya adlai) ve %90 yağsız sığır eti, domuz eti, somon, tavuk, karides veya beyaz balık porsiyonuyla pişmiş sebzeler tüketin .
- Fırında veya haşlanmış tatlı patates ve tavuk veya sebzeli karidesli omlet yiyin.
- Tam tahıllı ekmek, süzme peynir, marul, soğan, domates ve tavuk göğsü kullanarak en sevdiğiniz salata ve sandviçi yaratın.
- Sağlıklı bir sarma hazırlayın: marul, tam buğday ekmeği, 1/4 su bardağı fasulye, 1/2 su bardağı yağsız kıyma, 1 yemek kaşığı peynir ve yoğurt sosu.
ABUR CUBUR
- Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı ekmek yiyin.
- Doğranmış taze meyveyi 1/2 su bardağı Yunan yoğurdu ve 1 yemek kaşığı badem veya kaju ile karıştırın.
- 1/2 su bardağı taze veya donmuş meyve, 1 su bardağı süt (az yağlı veya fındık), 1 su bardağı sebze (lahana, salatalık, kereviz), 1 yemek kaşığı chia tohumu ve/veya 1 yemek kaşığı badem ile bir protein shake yapın. sıvı yağ.
- 1 yemek kaşığı fındık, 1 yemek kaşığı tohum, 2 ila 4 yemek kaşığı yulaf veya müsli ve 1/2 su bardağı süt veya yoğurdu birleştirin.
Protein alımınız benzersiz profilinize uygun olmalıdır.
İstediğiniz hedeflere ulaşmak için ihtiyaçlarınızı doğru miktarda besinle karşılayın. Karbonhidrat ve yağlarda olduğu gibi, vücut ağırlığına, zindelik hedeflerine, yaşa, cinsiyete ve mevcut sağlık durumuna göre önerilen miktarda protein tüketmeniz gerekir.
Gereken miktarda proteini daha fazla yemek, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, kilo almanıza neden olabilir. Hareket ederek, kas yaparak ve yeterince dinlenerek ekstra protein kullanmalısınız. Aslında, vücudunuzun günlük ve her öğünde protein emme konusunda bir sınırı vardır. Çok fazla protein yemek kilo almanıza neden olabilir ve hatta sağlık sorunlarınız varsa böbreklerinizi bile etkileyebilir.
Öte yandan, daha fazla egzersiz ve daha az protein de vücut kompozisyonunuzu etkileyebilir – kas kaybedebilirsiniz, daha zayıf hissedeceksiniz, metabolizmanız yavaşlayacak ve yağ alacaksınız. Optimal sağlık ve kilo yönetimi için, vücut yağını kaybetmek ve kas kütlesi oluşturmak veya korumak için egzersiz yapmalısınız. Uzun ve yoğun egzersizler, kas kaybını önlemek için doğru zamanda doğru miktarda besin gerektirir.
Dünya çapında çeşitli beslenme organizasyonlarına dayanan Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), her birey için farklıdır. Eksikliği önlemek, etkili bir şekilde işlev görmek ve fitness hedeflerinize ulaşmak için protein günlük alımınızın yüzde 10 ila 35’ini oluşturmalıdır.
- Hareketsiz yetişkinler, tokluk sağlamak ve ağırlığı etkili bir şekilde kontrol etmek için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,2 gram protein tüketmelidir.
- Aktif ve atletik kişilerin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1.2-2 gram protein tüketmesi gerekir. Kas inşa etmeye çalışıyorsanız ve şu anda uzun ve yoğun dayanıklılık egzersizi yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız var.
- Yaşlı yetişkinler, yaşla birlikte doğal kas kütlesi kaybını önlemek için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram protein tüketmelidir.
Haftada en az üç kez egzersiz yapan ve vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 gram protein tüketen aktif 130 lb (59 kg) bir kişi, günde en az 70.8 gram (= 59 kg X 1.2 gram) protein almalıdır. İhtiyaçlarınız için hesaplayabilir ve en yaygın sağlıklı gıdaların protein içeriğini aşağıda görebilirsiniz:
Fiziksel performansı ve kas iyileşmesini artırırken kilo alımını önlemek için her zaman protein, lif ve iyi yağ oranı yüksek kaliteli yiyecekleri seçin. Doymuş yağ ve rafine karbonhidratlarda yüksek proteinli gıdalardan kaçının:
- Pizza
- pastırma ile çizburger
- Lezzetli pasta ve turta
- kızarmış tavuklu sandviç
- Deri ile kızarmış tavuk
- Görünür yağ içeren et
- Pastırma, salam, sosisli sandviç, sosis ve jambon gibi işlenmiş etler
- Çizkek
- Tempura, balık ve patates kızartması, ekmekli kalamar veya kalamar gibi derin yağda kızartılmış deniz ürünleri.
Yazara şu adresten yazın: [email protected] veya onu Instagram’da takip edin @mitchfelipemendoza
Unsplash aracılığıyla başlık görüntüsü
En son yaşam tarzı haberlerini gelen kutunuza alın