Kaslarımızın Yaşlanmada Oynadığı Görünmez Rol
Kaslarımız günlerimizi kolaylıkla geçirmemizi sağlar, yine de onlara nasıl davrandığımızı nadiren düşünürüz. Ancak yaşlandıkça daha sık düşünmeliyiz.
Bugün yaptığınız her fiziksel hareketin bir listesini yapmayı deneyin. Muhtemelen yataktan kalkmakla başlar. Ama bekleyin, ayağa kalkmadan önce gerindiniz mi? Asansör çağırırken bir düğmeye basmak için kolunuzu kaldırdınız mı? Bir kalem aldınız, sandalyeye oturdunuz, banyoya yürüdünüz mü? Bunların hepsi listeye giriyor. Şimdi de otomatik olarak yaptığınız fiziksel şeyleri ekleyin: nefes almak, göz kırpmak, kalbinizin kan pompalaması. Liste ne kadar da uzun, değil mi? Daha da önemlisi; hepsinin ortak noktası nedir?
Bu listedekilerin hepsi aynı şey tarafından desteklenmektedir.
Ve hayatımız boyunca bu tek unsura çok dikkat etmek, yaşlandıkça yaşam kalitenizi büyük ölçüde değiştirebilir. Nedir bu unsur? Kaslarınız. Kaslarınıza iyi bakmak yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir ve bunu yapmak spor salonunda saatler geçirmek anlamına gelmez. Kaslarınızı korumak çoğu insanın düşündüğünden çok daha kolaydır.
Vücudumuzda 600'den fazla kas vardır. Çalışmalarının çoğu gözle görünmez, bu nedenle genel sağlığımızdaki rollerini kanıksamak kolaydır. İş-aile hayatı ve diğer öncelikler zamanımızı tüketirken, aramızdaki en tedbirli olanlar bile egzersiz rutinlerini çoğu zaman bir kenara bırakır. Yaşlandıkça daha az formda hissedebiliriz ve bunu tam olarak şuna bağlayabiliriz; yaş almanın kaçınılmazlığı.
40 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlemizin yüzde 8'ini kaybedebiliriz. 70 yaşından sonra, bu kayıp iki katına çıkabilir ve on yılda neredeyse kaslarımızın yüzde 15’ini kaybedebiliriz.
Geriye dönüp listenize baktığınızda, kolayca soluksuz kalıyorsanız, kollarınız zayıfsa, ayağa kalkamıyorsanız, yapamayacağınız her şeyin üzerini çizin. Tıbbi adı sarkopeni olarak bilinen yaşa bağlı kas kütlesi ve kas gücü kaybı yaşıyor olsaydınız gününüz böyle olabilirdi.
Kas kaybı kademeli olarak gerçekleşebilir, örneğin hastaneye yatış veya bir hastalık gibi sağlığımızda büyük bir sorun olana kadar genellikle fark edilmez.
- 40 yaşından sonra, her yıl 100 gramdan fazla kas kaybediyor olabilirsiniz. On yıldan fazla bir sürede, bu toplam kas kütlesinin yüzde 8'ine ulaşabilir.
- 60 yaşında, toplam kas kütlesinin yaklaşık yüzde 20'sini zaten kaybetmiş olabilirsiniz.
Ancak yaşlandıkça kas ve gücün çoğunu kaybetmek kaçınılmaz değildir. Abbott'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Abby Sauer, biraz kas kaybetmek zorunda olsak da (ki bu kayıp beklediğimizden daha erken başlar) süreci kesinlikle en aza indirebilir veya yavaşlatabiliriz diyor. İlk adım, diyetlerimize yakından bakmaktır: doğru yiyecekleri seçersek, vücudumuzun kasları korumasına veya yeniden inşa etmesine gerçekten yardımcı olabiliriz. İkincisi ise kaslarımızın sağlığını ön planda tutan egzersiz alışkanlıkları geliştirmektir.
Çoğumuz proteinin kas dostu olduğunun farkındayız ve bunun bir nedeni var: Protein, vücudumuzun yeni doku oluşturmak için ana malzemesi olan amino asitlere parçalanır. Yapılan bir çalışma, egzersiz yaptıktan hemen sonra protein açısından zengin yiyecekler yemenin vücudun doku oluşturma oranını yüzde 50 artırdığını gösteriyor. Her zaman fark etmediğimiz şey, yaşlandıkça yeterince protein almadığımızda ne olduğudur. Yaşımıza ve vücut büyüklüğümüze göre yeterli protein almamak aslında vücudumuzun kasları parçalamasına neden olabilir ve bu da bize tabaklarımızı beyaz et, yumurta, fasulye ve diğer ağır proteinlerle doldurmak için bolca motivasyon sağlar.
Diğer bileşenler de sürece yardımcı olabilir: Amino asit lösinden bir metabolit olan HMB, kas sağlığını daha da destekler ve D Vitamini bu yeni kasın yoğunluğunu artırabilir ancak protein, kaslarımız için açık ara en önemlisidir. Ve yaşlandıkça, vücudumuzun proteini parçalaması zorlaşır. Bu, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarının yaşla birlikte değiştiği anlamına gelir. Kas kaybıyla mücadele etmek için yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlere göre neredeyse iki kat daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Sauer, "Yaşlandığınızda, vücudunuz proteini gençken olduğu kadar iyi kullanamaz" diye açıklıyor. Protein açısından zengin bir diyet bu yavaşlamayı telafi etmeye yardımcı olabilir.
Kaslar için önemli olan besinler:
Protein:
Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, kemik gücünü destekler
Vitaminler:
D vitamini kemik gücüne yardımcı olur, kas gücünü ve yoğunluğunu destekler
HMB:
Kas sağlığını destekleyen bir amino asit lösin metaboliti
Çinko:
Vücudun kas inşa edebilen ve egzersizden sonra toparlanmaya yardımcı olan testosteron üretmesine yardımcı olur.
Magnezyum:
Kasların düzgün şekilde kasılmasına yardımcı olur, yorgunluğu ve kas kramplarını azaltabilir
Ancak doğru beslenme ile birlikte kas bakımının fiziksel unsurları günlük yaşama dokunabilir. Kaslarınızın en son ne zaman ağrıdığını düşünün. Ağır bir kutu kaldırdınız mı? Dik bir yokuşta yürüdünüz mü?
Sauer, bunları bir adım daha ileri götürmenin de faydalı olduğunu belirtiyor: Örneğin ağırlık kaldırmak veya direnç bantları kullanmak günlük işleri kolaylaştıracaktır. Günlük işler zorlaşmaya başladıysa, bir egzersiz rutini hasarın bir kısmını tersine çevirebilir. Geç yetişkinlikte egzersizle ilgili yapılan 39 çalışmanın analizine göre, ağırlık çalışması kas kütlesini beş ayda ortalama 1 kilogramdan fazla artırdı. Bu, yarım yıldan daha az bir ağırlık antrenmanında, yedi yıldan fazla kayıp kası geri kazanabileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, hayatınız boyunca doğru diyet ve egzersizle, muhtemelen kaybettiğiniz kasları asla geri kazanmanıza gerek kalmaz, çünkü ilk etapta kaybetmezsiniz.
Sauer, asıl önemli olanın, bu hareketleri erkenden yapmak ve dikkatli olmaya devam etmek olduğunu söylüyor. “Mümkün olan en iyi durumda olduğunuzdan emin olmak, harika bir hayat yaşayabileceğiniz ve yolun sonunda gerçekten iyi bir sağlığa sahip olabileceğiniz anlamına geliyor” diyor. "Şimdi ihtiyacınız olmadığını düşünebilirsiniz, ama bir noktada buna ihtiyacınız olacak."
Referans: https://abbottfamily.com.sg/articles/active-aging/the-unseen-role-our-muscles-play-in-getting-older