En Zorlu Altı CrossFit Antrenmanı
Egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız ve vücudunuza meydan okumak istiyorsanız, bu makale tam size göre. Burada size en zorlu altı CrossFit antrenmanından bahsedeceğiz. Tadını çıkarın!
CrossFit, en kapsamlı vücut geliştirme programlarından biridir. Yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen çeşitli fonksiyonel hareketlerden oluşur. Tüm CrossFit antrenmanları, jimnastik, ağırlık çalışması, koşu, kürek ve diğer disiplinlerin en iyi yönlerinden alınan hareketlere dayanmaktadır. CrossFit’te sonuç elde etmek için yüksek yoğunlukların temel olduğunu hatırlamak önemlidir.
Bu nedenle, CrossFit son derece çeşitlilik gösteren yüksek yoğunluklu bir eğitim programıdır. Her egzersiz seansı için en iyi sonuçları elde etmeyi hedefler. Bunun yanı sıra, askeri eğitime dayalı egzersizlerle sporcuların fiziksel yeteneklerine de meydan okuyor. Burada sizin için en zorlu altı CrossFit antrenmanının bir listesini hazırladık.
En zorlu altı CrossFit antrenmanı
Bunlar en zorlu altı CrossFit antrenmanıdır. Cesaretiniz varsa onları egzersiz programınıza ekleyin!
1. Murph
Konuşacağımız ilk CrossFit antrenmanı Murph. Bu çok basit bir rutin, ama kesinlikle zihninizi ve bedeninizi test edecek. Bir mil (1.6 km) koşuyu takiben 100 barfiks, 200 şınav ve 300 squat’tan oluşur. Tamamlamak içinse bir mil daha koşmanız gerekir.
Bu egzersizlerin hiçbiri olağan dışı bir şey değil. Aslında, bu vücut ağırlığı egzersizlerini daha önce yapmış olabilirsiniz. Zorlu kılan egzersiz seansının uzunluğudur. Son bir mil koşusu aslında tüm antrenmanın en zor kısmı. Seansın başından sonuna kadar geçen süre yaklaşık 40 dakikadır.
2. Angie
İkinci CrossFit egzersizimiz Angie. Bu, aşağıdaki dört egzersizin her birini yüz defa tamamlamayı içeren basit bir rutindir:
- Barfiks
- Mekik
- Karın sıkıştırma (Crunches)
- Squat
Tamamlanması genellikle yaklaşık 20 dakika sürer. Listeye bakarak yapabileceğiniz gibi, ihtiyaç duyduğu egzersizler açısından çok basit bir rutin. Yine de oldukça zorlayıcı. Listedeki bir sonraki ögeye geçmeden önce tüm tekrarları yaptığınızdan emin olun.
3. Zeus
Zeus, şüphesiz, en zorlu CrossFit egzersizlerinden biridir. Çünkü çok fazla egzersiz gerektiriyor ve uzun sürüyor. Aşağıdaki egzersizlerin dört turundan oluşur:
- 30 sağlık topu atışı
- 5 amut şınav
- 15 barfiks
- 25 normal şınav
- 35 mekik (uzanırken gövdenizi kaldırın)
- 45 squat
- 30 kürek hareketi
- 30 ağırlık kaldırma (bar ile)
Bu, tüm vücudu çalıştıran bir rutindir – kollar, karın, bacaklar, vb. Bu antrenmandan önce ve sonra iyi bir ısınma elde etmek çok önemlidir.
“Her zaman, vazgeçmek için çok erkendir.”
– Norman Vincent Peale
4. Clovis
Zorluğun çoğu kardiyovasküler çalışmadan oluştuğundan, bu rutin diğerlerinden biraz farklıdır. Bunun da ötesinde, bu listede bulacağınız diğer egzersizlerden çok daha uzun sürebilir. Clovis aşağıdaki egzersizlerden oluşur:
- 16 kilometre aralıksız koşu
- Burpee
10 mil koşmanın kendi başına bir ila iki saat sürebilecek bir zorluk olduğunu unutmayın. Aralıksız koşuyu bitirdikten sonra 150 burpee yapmak zorundasınız. Bu son bölüm, kardiyo yeteneklerinizi zihinsel gücünüzle birlikte gerçekten test edecek.
5. Fran
Bu, yapabileceğiniz en kısa eğitim rutinlerinden biridir. Farklı thruster tekrarlarına sahip üç turdan oluşur; halterli squat (barbell military press) ve barfiks.
- İlk tur: Her egzersizin 21 tekrarı
- İkinci tur: Her egzersizin 15 tekrarı
- Üçüncü tur: Her egzersizin 9 tekrarı
Bu rutin yaklaşık beş dakika sürer. CrossFit dünyasındaki en temel egzersizlerden biridir. Daha önce hiç yapmadıysanız, üstesinden gelmeniz 10 dakikadan fazla sürecektir.
Egzersiz seansını fiziksel uygunluk seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Profesyonellerin iki dakikadan biraz daha kısa bir sürede bitirdiğini unutmayın. Ancak, bunu tamamlamak için normal süre yaklaşık beş dakikadır.
6. Filthy 50
Bu son egzersiz CrossFit stilini çok iyi özetliyor. Kardiyo içeren kapsamlı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu kesintisiz rutin, her biri için 10 farklı egzersiz ve 50 tekrar kullanır. Yapmanız gereken egzersizler aşağıdakilerdir:
- Kutuya sıçrama
- Barfiks
- Kettlebell salıncağı
- Yürüme hamlesi
- Diz-dirsek
- Basma presi (20 kg ile)
- Arka uzantı
- Duvara bir sağlık topu atın
- Burpee (tüm vücudunuzun yere düşmesine izin verin)
- Çift halatlı ip atlama
Bu meydan okumanın alacağı sürenin yaklaşık 25 dakika olduğunu unutmayın. Bu antrenmanı ilk kez yapmaya çalışıyorsanız, her egzersiz için sadece 20 veya 25 tekrara düşürmek isteyebilirsiniz.
Son olarak, bu rutinlerin çok yüksek seviyede fiziksel uygunluk gerektirdiğini daima unutmayın. Aslında, onları başarıyla tamamlayabilen tek kişi, CrossFit programı ile zaten deneyimli sporculardır. CrossFit derslerine başlamak istiyorsanız, pratik yapabileceğiniz sayısız spor salonu vardır. Motivasyonunuzu sürdürmenizi ve CrossFit antrenmanlarınızın keyfini çıkarmanızı öneririz.