İçindekiler
Doktorunuz tavsiye ederse, güvenle kilo vermenin yolları vardır. En etkili uzun vadeli kilo yönetimi için haftada 1 ila 2 kilo arasında sabit bir kilo kaybı önerilir.
Bununla birlikte, birçok yemek planı sizi aç veya tatminsiz hissetmenize neden olur. Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmayı zor bulmanızın başlıca nedenleridir.
Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidratlı diyetler ve tam gıda, düşük kalorili diyetler kilo vermede etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir.
Sağlıklı beslenme, potansiyel olarak daha düşük karbonhidrat içeren ve kilo vermeyi amaçlayan bazı kilo verme yolları:
- İştahınızı azaltın.
- Hızlı kilo kaybına neden olur.
- Metabolik sağlığınızı aynı anda iyileştirin.
3 basit adımda nasıl hızlı kilo verilir:
1. Rafine karbonhidratları azaltın
Hızlı kilo vermenin bir yolu, şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları kesmektir. Bu bir ile olabilir düşük karbonhidratlı beslenme planı veya rafine karbonhidratları azaltarak ve tam tahıllarla değiştirerek.
Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine yanan depolanmış yağları kullanacaksınız.
Kalori açığı ile birlikte tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratları yemeyi seçerseniz, daha yüksek liflerden faydalanır ve onları daha yavaş sindirirsiniz. Bu, sizi memnun etmek için onları daha fazla doldurur.
2020'de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için faydalı olduğunu doğruladı.
Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azaltabileceğini ve bunun da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye yol açabileceğini öne sürüyor.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidratlı bir diyete uymak da zor olabilir, bu da yo-yo diyetine ve sağlıklı kiloyu korumada daha az başarıya yol açabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin sizi farklı bir yönteme yönlendirebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına neden olabilir ve daha uzun süreler boyunca sürdürülmesi daha kolay olabilir.
Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara odaklanan bir diyet tercih ederseniz, 2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tam tahıl ile düşük vücut kitle indeksi (BMI) arasında ilişki kurdu.).
Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için, öneriler için doktorunuza danışın.
Özet: Diyetinizden şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmak iştahınızı kontrol etmenize, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadeli etkileri henüz bilinmiyor. Düşük kalorili bir diyet daha sürdürülebilir olabilir.
2. Protein, yağ ve sebze yiyin
Yemeklerinizin her biri şunları içermelidir:
- bir protein kaynağı
- yağ kaynağı
- sebzeler
- tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratların küçük bir kısmı
Protein
Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir.
Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Spesifik ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel olarak ortalama bir kişinin ihtiyaçları:
- Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
- Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Yeterli protein içeren diyetler de yardımcı olabilir:
- Yiyeceklerle ilgili istekleri ve takıntılı düşünceleri 60'a kadar azaltın%
- Gece geç saatlerde atıştırma isteğini yarı yarıya azaltın
- Dolu hissetmeni sağla
Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan insanlar günde 441 daha az kalori aldı.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
- Et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
- Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
- Yumurtalar: sarılı bütün yumurtalar
- Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller, kinoa, tempeh ve tofu
Düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler
Tabağınızı yeşil yapraklı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Besinlerle doludurlar ve kalorileri ve karbonhidratları büyük ölçüde artırmadan çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili beslenme planlarına dahil edilecek sebzeler:
- Brokoli
- Karnıbahar
- ıspanak
- domates
- lahana
- Brüksel lahanası
- lahana
- İsviçre pazı
- marul
- salatalık
Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkmayın.
Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır.
Özet: Her öğünü bir protein kaynağı, sağlıklı yağ kaynağı, kompleks karbonhidrat ve sebzelerden toplayın. Yapraklı yeşil sebzeler, düşük kalorili ve bol besinli bir öğünü toparlamanın harika bir yoludur.
3. Vücudunuzu hareket ettirin
Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle iyi faydaları vardır.
Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz.
Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir antrenörden tavsiye isteyin. Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Hem kardiyo hem ağırlık kaldırma kilo vermeye yardımcı olabilir.
Özet: Halter gibi direnç antrenmanları kilo vermek için harika bir seçenektir. Bu mümkün değilse, kardiyo egzersizleri de etkilidir. Sizin için neyin sürdürülebilir olduğunu seçin.
Kalori ve porsiyon kontrolü ne olacak?
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı seçerseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur.
Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz.
Kilo vermek için bir kalori açığına bağlı kalıyorsanız, bunun gibi ücretsiz bir çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz.
Cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesap makinesi, kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini size söyleyecektir.
Kalori hesaplayıcı ve sayacı
Kilonuzu korumak, kaybetmek veya almak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıya bilgilerinizi girin.
Ayrıca web sitelerinden ve uygulama mağazalarından ücretsiz, kullanımı kolay kalori sayaçlarını indirebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorilerinizi doktorunuzun tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.
Özet: Düşük karbonhidratlı bir beslenme planında kilo vermek için genellikle kalori saymak gerekmez. Ancak kilo vermiyorsanız veya düşük kalorili bir beslenme planınız varsa, kalori sayımı yardımcı olabilir.
9 kilo verme ipucu
İşte daha hızlı kilo vermek için 9 ipucu:
- Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, gün boyunca aşermeyi ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Şekerden gelen boş kaloriler vücudunuz için faydalı değildir ve kilo kaybını engelleyebilir.
- Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden önce su içmenin kalori alımını azalttığını ve kilo yönetiminde etkili olabileceğini gösterdi.
- Zayıflama dostu yiyecekleri seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir. İşte kilo vermeyi kolaylaştıran sağlıklı yiyeceklerin bir listesi.
- Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
- Kahve veya çay iç. Kafein tüketimi metabolizmanızı hızlandırabilir.
- Diyetinizi tam gıdalara dayandırın. İşlenmiş gıdalardan daha sağlıklı, daha doyurucu ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları çok daha düşük.
- Yavaş ye. Hızlı yemek zamanla kilo alımına neden olabilir, yavaş yemek ise daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo azaltan hormonları artırır.
- Kaliteli bir uyku çekin. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.
Kilo vermeyle ilgili daha fazla ipucu için, şunu okuyun: kilo vermek için doğal ipuçları Burada.
Özet: Tam gıdalar, daha yüksek protein, çözünür lif ve daha az şeker yemek, daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu çekmeyi de unutmayın.
Hızlı kilo kaybı için örnek yemek fikirleri
Bu örnek yemek planları, karbonhidratı günde 20-50 karbonhidratla sınırlayan düşük karbonhidrattır. Her öğünde protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler bulunmalıdır.
Karmaşık karbonhidratları yerken kilo vermeyi tercih ediyorsanız, bazı sağlıklı kepekli tahıllar ekleyin.:
- Kinoa
- bütün yulaf
- tam buğday
- kepek
- Çavdar
- arpa
Kahvaltı fikirleri
- Dilimlenmiş avokado ve böğürtlenlerin bir tarafı ile haşlanmış yumurta
- Ispanak, mantar ve beyaz kabuksuz kiş
- Ispanaklı, avokadolu, fındıklı sütlü ve süzme peynirli yeşil smoothie
- Şekersiz Yunan yoğurdu veya çilek ve badem ile süt ürünü olmayan yoğurt
Öğle yemeği fikirleri
- Avokado ve kuşkonmaz bir tarafı ile füme somon
- Izgara tavuk, siyah fasulye, kırmızı biber ve salsa ile marul sarma
- Izgara tofu, nohut ve guacamole ile lahana ve ıspanak salatası
Akşam yemeği fikirleri
- Tavuk, biber, mango, avokado ve baharatlarla Enchilada salatası
- Mantar, soğan, biber ve peynir ile öğütülmüş hindi fırında
- Beyaz fasulye, kuşkonmaz, salatalık, zeytinyağı ve Parmesan ile meze salatası
- Tempeh, Brüksel lahanası ve çam fıstığı ile kavrulmuş karnabahar
- Zencefil, susam yağı ve kavrulmuş kabak ile pişmiş somon
Atıştırmalık fikirleri
- Karnabahar humus ve sebzeler
- Fındık ve kuru meyve ile sağlıklı ev yapımı iz karışımı
- Kale Cips
- Tarçın ve keten tohumu ile süzme peynir
- Baharatlı kavrulmuş nohut
- Kavrulmuş kabak çekirdeği
- Ton balığı poşetleri
- buğulanmış edamame
- çilek ve brie
Ne kadar hızlı kilo vereceksin?
Bir diyet planının ilk haftasında 5-10 pound (2,3-4,5 kg) - bazen daha fazla - kilo verebilir ve daha sonra sürekli olarak kilo verebilirsiniz. İlk hafta genellikle hem vücut yağının hem de su ağırlığının kaybıdır.
Diyette yeniyseniz, kilo kaybı daha hızlı olabilir. Ne kadar çok kilo vermeniz gerekiyorsa, o kadar hızlı kaybedersiniz.
Doktorunuz aksini önermedikçe, haftada 1-2 kilo vermek genellikle güvenli bir miktardır. Bundan daha hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, güvenli bir kalori azaltma düzeyi hakkında doktorunuzla konuşun.
Kilo vermenin yanı sıra, düşük karbonhidrat diyeti sağlığınızı birkaç şekilde iyileştirebilir, ancak uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir.:
Sizin için önerilenler: Gezegendeki en kilo vermeye yardımcı 20 yiyecek
- Düşük karbonhidratlı diyetlerde kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde azalma eğilimindedir.
- trigliseritler düşme eğilimindedir
- LDL (kötü) kolesterol düşer
- kan basıncı önemli ölçüde iyileşir
Kalorileri azaltan ve bütün gıdaları artıran diğer diyet türleri de gelişmiş metabolik belirteçler ve daha yavaş yaşlanma ile ilişkilidir. Sonuçta, karmaşık karbonhidratları içeren daha dengeli bir diyetin daha sürdürülebilir olduğunu görebilirsiniz.
Özet: Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir diyetle önemli kilo kaybedilebilir, ancak hız kişiye bağlıdır. Genel kilo kaybı, kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi belirli sağlık göstergelerini iyileştirebilir.
Özet
Karbonhidratları azaltarak veya rafine karbonhidratları kompleks karbonhidratlarla değiştirerek, iştah ve açlığın azalmasını muhtemelen yaşayacaksınız. Bu, bir kilo verme planını sürdürmenin genellikle zor olmasının ana nedenlerini ortadan kaldırır.
Sürdürülebilir düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir beslenme planı ile doyana kadar sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağ kaybedebilirsiniz.
Su ağırlığındaki ilk düşüş, birkaç gün içinde pullarda bir düşüşe neden olabilir. Yağ kaybı daha uzun sürer.