Zersenay Tadese, en hızlı yarı maratonunu şimdiye kadar 58: 23’da koştu ve bu mesafede dört kez dünya şampiyonu oldu. O şimdiye kadar görülmüş en etkili koşucu. İspanyol araştırmacılar tarafından yapılan araştırmada Eritreli süper starın, her kilometresi için tipik üç saatlik bir maratoncudan yüzde 30 daha az oksijen tükettiği, 1972 Olimpik Maratonu kazanan Frank Shorter’dan yüzde 20 daha fazla verim elde ettiği ortaya çıktı.
Maksimum oksijen miktarını yansıtan VO2 max’in aksine, “koşu ekonomisi”, ayak izinizi sürdürebilmek için ne kadar oksijen tükettiğinizi (ve bu nedenle ne kadar enerjinizi yaktığınızı) ölçmenizi sağlar. Daha az enerji kullanarak daha kısa sürede maratonu tamamlamak için, veriminizi artırmanın en basit yolu elbette çok çalışmak. Peki nasıl?
Koşu öncesi sıçrama
Bacaklarınız, enerji depolamayan sarmal yaylara benzer ve açılarak gücü depolayan yaylar gibi davranırlar. Daha sert yaylar daha fazla enerji depoladıklarından, daha sert ve iyi yaylanabilen bacak kasları ve tendonlara sahip olmanızı sağlar. Bunu gerçekleştirmenin bir yolu, atlayış gibi patlayıcı hareketleri içeren pliyometri eğitimdir. Bu yıl yayınlanan bir çalışmada, altı haftalık eğitimlerine pliyometri ekleyen koşucular verimliliklerini geliştirdiler ve 3K zamanlarını yüzde 2.6’ı azalttılar.
Haftada iki kere, kolay bir koşu öncesi, atlama yapın: Düşük bir çıkıntının üstüne çıkın, ardından her iki ayağınızla olabildiğince yükseğe sıçrayın. Her atlamayı olabildiğince çok yapmaya çalışmak yerine güçlü yapmaya odaklanın. Merdivenin bir basamağında beş sıçramalık iki set şeklinde sıçrayarak başlayın, 10 sıçramalık 6 set sıçrayışa kadar ilerleyin, son iki sette yarım metrelik yüksekliğe çıkabilirsiniz.
Antrenmandan önce pancar suyu!
Exeter Üniversitesi’ndeki İngiliz araştırmacılar tarafından 2009’da yapılan bir araştırma sonucunda dayanıklılığı artırdığı için pancar suyu, mesafe koşucuları için tercih edilen bileşim oldu. Pancarın içerdiği yüksek nitrat ve diğer mikro besin maddeleri, egzersizde kullanılan oksijen miktarını yüzde 3 oranında azaltır. Bisiklete binme çalışmasında, yarıştan önce pancar suyunu içmek % 10 hız kazandırıyor.
Pancar suyu bazı mideleri rahatsız ettiğinden, zamanlama ve miktarı doğru ayarlayabilmek için denemeler yapabilirsiniz. Tipik bir doz, 250 gram pancar suyundan oluşan bir dozu yarıştan ya da ağır egzersizden yaklaşık iki buçuk saat önce almalısınız. Ekstra güç arttırmak için, bir gece önce bir doz daha alabilirsiniz.
Zihnini boşalt, otomatik pilota geç
Koşarken bilinçli efor sarf etmek performansı artırabilir de geri de tepebilir. Bir Alman çalışmasında, nefeslerine veya ayaklarının hareketine dikkat etmeleri talimatı verilen koşucuların, çevrelerindeki manzarayı izlemeleri söylenen koşuculardan daha az verimli olduğu görülmüş. Koşu, karmaşık bir hareket serisidir ve çoğu otomatik pilotta bırakmaktan daha iyisindir.
Bu, formunuzu iyileştirmeye yönelik tüm girişimlerden vazgeçmeniz gerektiğini anlamına gelmiyor. Koşunun başında ve sonuna yaklaştığınızda sizi izlemek (ya da film) için bir arkadaşınızı bulun ve yorgun olduğunuzda ne gibi değişiklikler olup olmadığına bakın. Örneğin, öne doğru eğilmeye başladığınızı fark ederseniz, her milden sonra duruşunuzu kontrol etmeyi planlayın ve gerekirse düzeltmeler yapmayı planlayın. Rahatlayın ve manzaranın tadını çıkarın.