Fosfor Nedir?
Fosfor, insan vücudunda en bol bulunan ikinci mineraldir. Kemik ve dişlerin önemli bir bileşenidir. Aslında insan vücudundaki fosforun %85'i kemik ve dişlerde bulunur. Vücutta fosfat formunda bulunur.
Fosforun özellikleri
- Kemik dokusunda ve dişlerde bol bulunan bir mineraldir.
- Kemikleri ve dişleri güçlü tutar ve hücre zarlarını oluşturur.
- Çoğunlukla balık ve tohumlarda bulunur.
- Fosfor gereksinimleri yaşam boyunca değişir.
- Kemiklerinizi korumak, iyi bir gelişme sağlamak veya yorgunluğa karşı savaşmak için bir fosfor takviyesi almanızı önerebiliriz.
Fosfor Ne İşe Yarar?
- Kalsiyum ile ilişkili fosfor, büyük ölçüde kemik dokusunda depolanır. Güçlü kemikler ve dişler için iyi bir kemik mineral yoğunluğu sağlar.
- Fosfor, böbreklerdeki atıkları filtreleyerek vücudun enerjiyi depolamasını sağlar.
- Tüm doku ve hücrelerin büyümesi, bakımı ve onarımı ile genetik yapı taşları olan DNA ve RNA'nın üretimi için fosfor gereklidir.
- Fosfor, sabit bir kan pH'ını koruyarak vücudun dengesi için gereklidir. Fazla asitleri veya alkalileri nötralize eder.
- Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
- D vitamini, iyot, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere diğer vitamin ve minerallerin dengelenmesi ve kullanılması için fosfor da gereklidir.
- Hücrelerimizin zarlarının yapısını oluşturan ve sinir hücrelerimizin ve beynimizin iyi çalışmasında kilit rol oynayan önemli bir yağ türü olan fosfolipitlerin üretimi için de fosfor gereklidir.
Fosfor Hangi Besinlerde Bulunur?
Fosfor içeren pek çok yiyecek vardır, bu nedenle diyetinizden yeterince almak önemlidir.
Yoğurt
Tüm süt ürünleri fosfor içerir, ancak yoğurt diğerlerinden biraz daha fazladır.
Somon
Somon harika bir seçenektir çünkü sağlıklı yağ oranı yüksek, cıva oranı düşük ve fosfor içerir.
Peynir
Peyniri seviyorsanız size iyi bir haberimiz var. Peynir harika bir fosfor kaynağıdır.
Tavuk
Tavuk, çok yönlü olması ve çeşitli tariflerde kullanılabilmesi nedeniyle mükemmel bir protein kaynağıdır. Bir parça kavrulmuş göğüs eti 182 mg fosfor içerir.
Mercimek
Vejetaryen veya vegansanız sizi de unutmadık! Fosfor içeren bol miktarda et ve süt içermeyen yiyecekler vardır. Mercimek, günlük protein ve fosfor dozunuzu almak için mükemmel bir seçimdir.
Fındık
Fındık size sağlıklı yağlar ve fosfor sağlar.
Patates
Fırında patates harika bir seçenektir ve günlük fosfor ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Yumurta
Yumurtalarınızı haşlanmış, kızartılmış, buğulanmış veya karıştırılmış olarak sevseniz de, küçük bir doz fosfor alabilirsiniz.
Fosfor Diğer Besinlerle Etkileşime Giriyor mu?
Fosfor, büyümek ve sağlıklı kemikleri ve dişleri korumak için D vitamini ve kalsiyum ile birlikte çalışır. Kalsiyum ve fosfor vücudumuzda birbirinin dengesini etkileyebilir. Fosfor açısından yüksek ve kalsiyum açısından düşük bir diyet, kalsiyum emilimini azaltabilir. Bunun da kemiklerimizin sağlığı üzerinde olumsuz sonuçları olabilir.
D vitamini, vücudumuzun gıdalardan fosfor emmesine yardımcı olmanın yanı sıra (kalsiyum ile birlikte) güçlü kemikler ve dişler oluşturmasına ve korumasına yardımcı olmak için özellikle önemlidir. Bu işlem aynı zamanda K vitamini kullanır, bu nedenle optimal kemik büyümesini ve sağlığını korumak için tüm bu mikro besinlerin iyi bir dengesine ihtiyacımız var.
Günlük Fosfor İhtiyacı Ne Kadardır?
Fosfor bazlı birçok besin takviyesi vardır. Özellikle kemik sermayesini ve canlılığını korumada etkilidirler. Büyüme zamanlarında veya genel yorgunluk durumunda vücudun başa çıkmasına yardımcı olabilirler. Genellikle günde 250 mg'a kadar takviye önerilir. Ancak fosfor takviyesi almadan önce lütfen doktorunuza danışınız.
Günlük ihtiyacınız olan fosfor miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam evrenize göre değişir.
İşte Günlük Fosfor İhtiyacınız


YAŞ


Önerilen Beslenme Ödeneği


1-3 yaş arası çocuklar


460mg


4-8 yaş arası çocuklar


500mg


9-13 yaş arası çocuklar


1250mg


14-18 yaş arası gençler


1250mg


19-30 yaş arası yetişkinler


700mg


31-50 yaş arası yetişkinler


700mg


51 yaş ve üstü yetişkinler


700mg


Gebelik


≤ 18 yaş: 1250mg
19-50 yaş: 700mg
Fosfor Alımının Yan Etkileri
Fosfor takviyeleri, reçete edildiği şekilde alınırsa güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, herhangi bir ek almanın potansiyel yan etkileri olabilir. Bu yan etkiler yaygın veya şiddetli olabilir.
Yaygın Yan Etkiler
- Mide bulantısı ve kusma
- İshal
- Mide ağrısı veya üzgün
- Artan susuzluk
- Kemik, eklem veya kas ağrısı
Ciddi Yan Etkiler
Fosfor alerjileri nadirdir, ancak bir fosfat takviyesi aldıktan sonra aşağıdakilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, sağlayıcınızı aramanız veya acil yardım istemeniz yine de önemlidir.
- Döküntü
- kurdeşen
- Nefes darlığı
- Hızlı kalp atımı
- Yüz, boğaz veya dilin şişmesi
Çok Fazla Fosforun Riskleri
Çok fazla fosfor almak çoğu insan için sorun olabilir. Bununla birlikte, kronik böbrek hastalığı olan veya vücutları kalsiyum işlemede sorun yaşayan kişilerde çok fazla fosfor birikmesi mümkündür. Bir kişinin kanında aşırı yüksek düzeyde fosfor olduğunda, fosfor kalsiyumu kemiklerden çekerek kemikleri zayıflatabilir.
Fosfor Eksikliğine Ne Sebep Olur?
Fosfor eksikliği genellikle sadece kronik alkoliklerde görülür ve
- Yoğun bakımdaki kişiler
- Şiddetli yanık gibi büyük bir travmaya karışmış kişiler
Fosfor Eksikliğim Olup Olmadığını Nasıl Anlarım?
Fosfor eksiklikleri nadirdir ve bir sağlık uzmanı tarafından kan ve idrar testi yoluyla uygun şekilde tanımlanıp teşhis edilmesi gerekir. Bununla birlikte, bir eksikliği işaret edebilecek bazı tanımlayıcı faktörler vardır. Belirtiler ve semptomlar şunları içerebilir:
- Anemi
- Kemik ağrısı
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Koordinasyon sorunları
- Daha yüksek enfeksiyon riski
Uzun süreli bir fosfor eksikliği, aşağıdakiler de dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir;
- Çocuklarda ağrıya, kas güçsüzlüğüne ve büyüme geriliğine neden olabilen raşitizm
- Osteomalazi, kemiklerin yumuşaması
Bunu Bilmekte Fayda Var
Kronik böbrek hastalığı olan kişilerin fosfor takviyelerinden kaçınması gerekebilir. Böbrekler vücuttan fosforu daha az temizleyebildiğinden, mineral birikebilir ve hiperfosfatemiye yol açabilir. (aşırı yüksek fosfor seviyeleri). Semptomlar şunları içerebilir;
- Döküntü
- Kaşıntı
- Kas krampları
- Spazmlar
- Kemik veya eklem ağrısı
- Ağız çevresinde uyuşma ve karıncalanma
Aşırı fosfor ayrıca idrar asitliğini etkileyebilir ve daha önce teşhis edilmemiş bir böbrek taşının yerinden çıkmasına neden olabilir. Şiddetli böbrek fonksiyon bozukluğu dışında, hiperfosfatemi çok nadirdir. Fosfor takviyelerinin kullanımından ziyade vücuttan fosforun temizlenememesi ile daha fazla ilişkilidir.
Fosfor Seviyemizi Nasıl Kontrol Edebiliriz?
Fosfor kontrolü için diyetinizi ve ilaçlarınızı anlayarak fosfor seviyenizi normal tutabilirsiniz. Fosfor gıdalarda bulunabilir (organik fosfor) ve doğal olarak et, kümes hayvanları, balık, fındık, fasulye ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur. Hayvansal gıdalarda bulunan fosfor, bitkisel gıdalarda bulunan fosfora göre daha kolay emilir.
Gıdaya katkı maddesi veya koruyucu (inorganik fosfor) şeklinde eklenen fosfor, fast food, yemeye hazır gıdalar, konserve ve şişe içecekler, zenginleştirilmiş etler ve çoğu işlenmiş gıda gibi gıdalarda bulunur. Gıda katkı maddelerinden gelen fosfor tamamen emilir. Fosfor katkı maddelerinden kaçınmak, fosfor alımınızı azaltabilir. Fosfor katkı maddeleri, besin değerleri etiketi üzerindeki içerik listesinde bulunur.
Gıdalarda bulunan fosfor katkı maddeleri şunları içerir:
- Dikalsiyum fosfat
- Disodyum fosfat
- Monosodyum fosfat
- Fosforik asit
- Sodyum heksametafosfat
- Trisodyum fosfat
- Sodyum tripolifosfat
- Tetrasodyum pirofosfat