Uzunca bir süre başta tereyağ olmak üzere yağların kilo yaptığıyla ilgili bilgiler okuduk. Aşırı tüketildiğinde çok kalori içerdikleri için yağların kilo yapması normaldir ancak durum o kadar da basit değil.
Öncelikle bilmek gerekir ki tüm yağlar aynı değildir. Sağlıklı yağlar tüketmek dengeli beslenmenizi sağlar ve uzun vadede kilo vermenize bile yardım edebilir.
Bu nedenle bu yazımızda sağlıklı yağların ne olduğunu, vücudunuz üzerinde ne gibi etkileri olduğunu (kilo vermenin yanı sıra) ve hangi besinlerde bulunabileceğini anlattık.
Sağlıklı yağlar nelerdir?
Yağlar, protein ve karbonhidratlarla birlikte temel besinlerden bir tanesidir. Vücudumuzun enerji kaynaklarından bir tanesi olsa da başka görevleri de vardır. Yağların vücudumuzdaki başlıca görevleri şunlardır :
- İyi işleyen bir bağışıklık sistemi
- Vücut hücrelerinin yapısı
- Minerallerin birleştirilmesi
- Vitaminlerin taşınması
Gördüğünüz gibi yağlar son derece önemlidir. Sadece bir maddenin kendisi olarak değil, aynı zamanda diğer maddelerin vücutta doğru yere gelmesine yardımcı olduğu için.
Tüm yağlar aynı değildir .
Farklı yağ türleri vardır. Doymamış yağlar, doymuş yağlar ve trans yağlar vardır. Doymamış yağlar genellikle sağlıklıdır ve bu tür genellikle kabuklu yemişlerde, bitkilerde veya balıklarda bulunur.
Doymuş yağlar genellikle çok sağlıksız olarak tanımlanır, ancak durum böyle olmak zorunda değildir. Doymuş yağlar genellikle hayvansal yağda bulunur.
Üçüncü yağ kategorisi trans yağdır. Trans yağlar, endüstri tarafından oluşturulan yağlardır. Trans yağlar inanılmaz derecede sağlıksızdır ve bu nedenle sağlığınıza zarar verir.
1. Doymamış yağlar
Bahsedildiği gibi, doymamış yağlar genellikle bitkilerde, yemişlerde ve balıklarda bulunur . Bu yağlar genellikle sıvıdır (örneğin balık yağını düşünün ). Prensip olarak, bu diyet yağları genellikle çok sağlıklıdır. Ancak bu yağları çok ısıttığınızda size iyi gelmeyen zararlı bileşikler oluşur. Bu yüzden bu yağların kuvvetli ısınmasına dikkat edin.
Doymamış yağlar genellikle omega 3 yağlarında yüksektir . Omega 3 inanılmaz derecede sağlıklıdır. Örneğin, aşağıdakilere katkıda bulunur:
- İyi işleyen bir bağışıklık sistemi
- Sağlıklı beyin
- İyi işleyen kalp ve kan damarları
- İyi yağ yakımı (bu aynı zamanda kilo vermeye büyük ölçüde yardımcı olabilir)
2. Doymuş yağlar
Doymuş yağlar bu nedenle hayvansal yağlardır . Bunlar sadece hayvan etinde değil, diğer hayvansal ürünlerde de (örneğin tereyağı ve süt) bulunur. Doymuş yağların sizin için son derece kötü olacağı ve kardiyovasküler hastalık, yüksek kolesterol ve obezite riskinde artışa yol açacağı uzun zamandır düşünülüyordu. Bu beklenenden daha iyi çıktı. Sen hakkında geniş bilgi sağlar healthsplein.nl üzerinde kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz kardiyovasküler hastalık .
Çok daha önemli görünen şey, tükettiğiniz ürünün kalitesidir . Örneğin, yaşamı boyunca bolca yer verilen ve yavaş büyüyen bir tavuğu yemek, yumuşak bir tavuk yemektense daha iyidir.
Doymuş yağlar çok sağlıklı mı? Hayır . Doymuş yağlar, özellikle bu ürünleri büyük miktarlarda tüketirseniz, aslında kilo vermenize yardımcı olmayacak doymuş yağlara ek olarak birçok başka madde içeren ürünlerde de yaygındır. Doymuş yağlar, lezzetli, ancak daha az sağlıklı ürünlerde de yaygındır, örneğin:
- Kek
- Şeker
- Bisküvi
- Atıştırmalıklar
Genel olarak, doymuş yağlar, genellikle sıvı halde gelen doymamış yağların (zeytinyağı gibi) aksine katı bir formdadır (tereyağı buna iyi bir örnektir).
3. Trans yağlar
Trans yağlar son derece sağlıksızdır . Bu nedenle, özellikle diyette bu yağlardan mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Trans yağlar, eskiden bitkisel yağ olarak kullanılan, ancak endüstriyel bir süreçte trans yağ haline gelecek kadar ısıtılmış yağlardır. Bir ürün trans yağ içerdiğinde, ürünün etiketi genellikle ‘hidrojene bitkisel yağlar’ içerdiğini belirtir.
Trans yağlar, sektördeki bu süreçle sağlam bir şekil alır. Bu, yağların taşınmasının çok daha kolay olmasını sağlar. Bir blok kızartma yağı , böyle bir trans yağ örneğidir. Trans yağlar genellikle yine de kızartılan yiyeceklerde bulunur.
Şimdiye kadar kilo vermek istiyorsanız çok fazla kızarmış atıştırmalık yememeniz gerektiğini zaten biliyordunuz.
Ancak içlerinde trans yağ olup olmadığını anlamanın daha zor olduğu ürünler de var. Omega-6 yağları alma riskiniz var . Omega 6, Omega 3’ten farklı olarak, diyette olsanız da olmasanız da tüketmemeyi tercih ettiğiniz bir yağ türüdür. Omega 6 yağları iltihaplanmayı teşvik edebilir, bu da sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışırsanız çok da eğlenceli değildir.
Burada yağlar hakkında daha çok şey okuyabilirsiniz.
Diyet yağı ve vücut yağı arasındaki fark
Bu yazıda her zaman yağdan bahsediyorum. Doymuş yağlar, doymamış yağlar ve trans yağlar arasındaki farkı biraz önce açıkladım. Bir başka önemli fark daha var: diyet yağları ile vücut yağları arasındaki fark . Diyet yağları tüketilen yağlardır.
Kullanılmadıklarında depolanırlar veya dışkı yoluyla vücuttan çıkarlar.
Yağlar depolandığında vücut yağına dönüşür. Vücut yağı , her gün yanınızda taşıdığınız yağ rezervidir . Bu rezervden olabildiğince çabuk kurtulmak istiyorsunuz çünkü güzel, ince ve sıkı olmak istiyorsunuz. Bunu yapmak için yağ yakmanız gerekir, ancak bir gram yağ 9 kalori içerdiğinden, bir kilo yağ kaybetmek için 9.000 ekstra kalori yakmanız gerekir.
9.000 kilokalori çok fazla olduğundan , yanlış yağları yemekten kaçınmak daha iyidir . Tavsiyem, eğer yağ yerseniz, mümkün olduğunca çok ısıtılmamış doymamış yağ yemenizdir. Bu yazının ilerleyen kısımlarında sağlıklı yağlara sahip 12 farklı besini listeleyeceğim. Ayrıca kolesterol düşürücü bir diyet hakkında bilgi edinin
Sağlıklı yağların vücudunuz üzerindeki etkisi
Sağlıklı yağlar vücudumuzdaki kolesterol seviyelerini büyük ölçüde artırabilir. Farklı kolesterol türleri vardır. ‘Kötü’ varyant ( LDL kolesterol ) ve ‘iyi’ varyant ( HDL kolesterol ). Doymamış yağlar HDL kolesterol içerir. Bu kolesterol, kötü LDL varyantını parçalar ve böylece kolesterol seviyeniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Kötü LDL kolesterol esas olarak az protein ve çok fazla yağdan oluşurken, iyi varyant olan HDL kolesterol tersinden oluşur : çok fazla protein ve az yağ. Yüksek kolesterol atardamarlarınızın tıkanmasına neden olabilir, bu nedenle kolesterolünüzü izlemek önemlidir. HDL kolesterol bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzına iyi uyum sağlar.
Bu makale sağlıklı yağlarla ilgili olduğu için bu makalede kolesterol sadece çok kısaca tartışılacaktır. Kolesterolünüzü düşürmenin yolları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu makaleyi dikkatlice okumanızı tavsiye ederim.
Sağlıklı Yağ İçeren En İyi 12 Yiyecek
Yağlı balık
Balık sadece çok lezzetli değil, aynı zamanda bir diyete de mükemmel uyum sağlıyor. Somon, alabalık veya uskumru gibi balık türleri yağlı balıklardır. Bu balıklar omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Diyet dahil olmak üzere haftada en az iki kez yağlı balık yemeniz önerilir.
Avokado
Avokadolar inanılmaz derecede lezzetlidir. Avokadonun% 80’inden fazlası yağdan oluşur: çoğunlukla çok fazla omega 3 içeren çoklu doymamış yağlardır. Aynı zamanda bir lif, mineral ve vitamin kaynağıdır. Avokado sandviçte, salatada veya guacamole olarak lezzetlidir. Bununla birlikte, daha birçok sağlık yararı vardır. Hangi? Buradan okuyun.
Öğütülmüş keten tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ancak bir sorun var: keten tohumu vücutta sindirilmiyor. Bu nedenle keten tohumu, tüketmeden önce öğütülmelidir. Yoğurdunuza öğütülmüş keten tohumu eklemeniz şiddetle tavsiye edilir. Keten tohumu, örneğin bir kahve değirmeni ile kendinizi öğütmek de kolaydır.
Tohumlar
Tohumlar çok sayıda sağlıklı yağ içerir. Burada vurgulamak istediğim tohumlardan biri chia tohumu. Chia tohumları gerçekten çok miktarda omega 3 içerir. Genel olarak tohumlar ve özellikle chia tohumları, smoothie’nizde veya lezzetli bir salata ile çok lezzetlidir.
Fındık
Kuruyemişler ayrıca omega 9 yağ asidi bakımından da yüksektir. Bu, zeytinyağını (aşağıya bakınız) inanılmaz derecede sağlıklı kılan yağ asididir. Ceviz ayrıca bol miktarda omega 3 içerir. Diyetinizin bir parçası olarak kuruyemiş tüketecekseniz, en iyisi tuzsuz, çiğ ve kavrulmuş kuruyemişler yemektir. Fıstık ezmesi bile trans yağ içermediği sürece bir seçenektir.
Zeytin yağı
Zeytinyağı büyük ölçüde doymamış yağ asitlerinden oluşur ve antioksidanlar açısından zengindir. Okumak için burada olduğunuz için antioksidanlar sizin için çok iyidir . Lütfen dikkat: zeytinyağı ne kadar safsa, yağ kızartma için o kadar az uygundur. Zeytinyağı, salata veya yemek pişirmek için lezzetlidir.
Fasulyeler
Çoğu insan fasulyeyi esas olarak protein açısından zengin bir gıda olarak bilir. Fasulye, bol miktarda proteine ek olarak, aynı zamanda iyi miktarda sağlıklı yağ içerir. Bir dahaki sefere sağlıklı bir salata yapmak istediğinizde lezzetli bir fasulye salatası düşünün.
Yumurtalar
Yumurtalar zaten doğal bir omega 3 kaynağı olmasına rağmen, özel omega 3 yumurtaları bile vardır. Bu yumurtaları bırakan tavuklar daha sonra yumurtada daha yüksek omega 3 içeriği sağlayan keten tohumu ile beslenir.
sebzeler
Sebzeler de bol miktarda omega 3 içerir. Bu madde sadece yeşil yapraklı sebzelerde değil, dolmalık biber, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzelerde de bol miktarda bulunur.
Hindistancevizi yağı
Hindistan cevizi yağı yaklaşık% 90 doymuş yağ olmasına rağmen yine de sağlıklıdır. Hindistan cevizi yağı benzersiz bir bileşime sahiptir ve vücudunuz tarafından vücut yağı kadar hızlı depolanmaz. Bu aynı zamanda hindistancevizi yağını pişirme için ideal hale getirir. Hindistan cevizi yağının sağlık yararları hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
Ghee
Bu muhtemelen bu listedeki duymadığınız ilk üründür. Ghee, (Hindistan’dan) açık tereyağıdır. Bu tereyağı lezzetli, cevizli bir tada sahiptir ve benzersiz üretim süreci, yağı çok daha yüksek sıcaklıklara dayanıklı hale getirir. Ghee ayrıca zengin bir A, D, E ve K vitamini kaynağıdır.
Humus
Humus lezzetlidir! Doymamış yağlarla doludur. Ayrıca baklagiller (humus nohuttan yapılır) çok yavaş (sağlıklı) karbonhidratlar oldukları için kan şekerinize de iyi gelir. En sağlıklı humusu tatmak ister misiniz? O zaman kendi humusunuzu yapın! Ev yapımı humus genellikle kalorilerde daha düşüktür.
Sağlıklı Yağların Diğer Faydaları
Bu makalenin başında sağlıklı yağların çeşitli sağlık yararları olduğunu belirtmiştim . Örneğin sağlıklı beslenme damarların tıkanmasını ve göbek yağının sağlıksız bir şekilde artmasını engeller. Zeytinyağı gibi ürünler, belirli kanser türlerine (kolon kanseri ve meme kanseri gibi) karşı koyan flavonoidler ve polifenoller gibi bileşenler bile içerir.
Zeytinyağının sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz bu yazıyı şiddetle tavsiye edebilirim. Burada ayrıca hangi tür zeytinyağının en iyisi olduğu açıklanmaktadır.