1.
isterseniz 1 inci hareketi bu şekilde yaparbilirsinyadaaa 2 inci şıkdaki gibi Pilates Topu ile bacakları kırmadan yukarıya kaldıp indiriniz
2.
1- Yere dümdüz uzan. Fotoğraftaki gibi, bacaklarının her birini hiç kırmadan 90 derece olacak şekilde kaldırıp indir. Hareketi en az 25′er kez tekrarla. Bu egzersiz, özellikle bacaklarının ön kısmındaki yağların yakılmasına yardımcı olacaktır. 2- Biraz zor olmakla birlikte son derece etkili bir egzersizdir. Ancak hareketi doğru yapabilmen çok önemli.Bunun için, yere uzan ve bacaklarının ikisini birden tıpkı yüzer gibi yukarı aşağı hareket ettir. Bacaklarını kesinlikle kırmamaya özen göster. Hareketi en az 15 kez tekrarla.
3.
3- Bacaklarının iç kısmındaki yağlanmadan şikayet ediyorsan bu egzersiz tam sana göre! Bunun için yere dümdüz uzan ve iki bacağını havaya kaldırarak içe ve dışa doğru hareket ettir. Hareketi 20 kez tekrarlamaya çalış. 4- Bu hareket için yere uzanın ve ellerinle bacaklarının alt kısmını kavra. Gövdeni tıpkı mekikçeker gibi ileri geri hareket ettir.yani dizleri göğsünüze temas etmelidir Özellikle kalça ve arka bacak için son derece etkili olan bu egzersizi, en az 30 kez yapman gerekir
4.
KALÇA EGZERSİZLERİFaydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirirUygulama: Yanlamasına uzanın Attakibacağınızı bükün Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın Her serisonunda bacak değiştirinEgzersizi yaparken:- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,- güç harcadığınız aşamada nefes verin------------------------------------------------------------------------Faydası: Kalçayı sıkılaştırırUygulama: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırınHer seri sonunda bacak değiştirinEgzersizi yaparken:- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,- sırtınızı tamamen düz tutun,- kalçanızı maksimum oranda sıkın,- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,- gövdenizi çevirmeyin,- güç harcarken nefes verin
5.
---------------------------------------------------------------------Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir Yüksek kalori harcanmasını sağlarUygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın) Arkadaduran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasındadik bir açı oluşturmaya çalışın Her seri sonunda bacakdeğiştirinEgzersizi yaparken:- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,- karın kaslarınızı kasın,- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,- dizinizi yere koymayın----------------------------------------------------------------------Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirirUygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
6.
kalçanıza yakın tutun Topuklarınızla iterekkalça ve sırtınızı kaldırınEgzersizi yaparken:- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,- güç harcarken nefes verin-----------------------------------------------------------------------Faydası: Kalçayı kuvvetlendirirUygulama: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın veyukarı doğru kaldırın Her seri sonunda bacak değiştirinEgzersizi yaparken:- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızıolabildiğince sıkın- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,- gövdenizi çevirmeyin,- dizlerinizi açmayın,- güç harcarken nefes verin