Bu makaledeki ortak yazarlar Landis Owens. Landis Owens kişisel antrenördür ve Tempe, Arizona'daki Almighty Personal Training Studio'nun sahibidir. Landis, sağlık ve fitness endüstrisindeki 15 yılı aşkın tecrübesiyle kilo verme ve beslenme ile merkez ve güç antrenmanlarında uzmanlaşmıştır. Landis, Mühendislik ile Spor ve Egzersiz eğitimi gördüğü Mesa Devlet Üniversitesi'den futbol bursu almıştır. ISSA sertifikalı kişisel antrenördür ve ayrıca Beslenme, Gençlik Sporları, Sakatlanmama ve CPR sertifikalarına sahiptir. Landis ayrıca vücut geliştirme yarışmalarında da yarışmaktadır.
Bu makalede atıfta bulunulan 13 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Kalistenik, direnç olarak yalnızca kendi vücut ağırlığını kullandığın herhangi bir egzersiz biçimini ifade eder.[1] X Kaynağı araştır Çok sayıda farklı kalistenik egzersizi vardır, bu nedenle egzersiz rutinini oluşturmak ve zevk aldığın egzersizleri seçmek konusunda çok fazla özgürlüğe sahipsin. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacın olmadığı ve bu egzersizleri evinin rahatlığında yapabileceğin için eğer tekrar forma girmek veya birkaç kilo vermek için çalışıyorsan kalistenik düzenli bir egzersiz rutinine başlamanın en iyi yollarından biridir!
Adımlar
Question 1
Question 1 / 6:Evde kalisteniğe nasıl çalışılır?
-
1Vücudunun her bölümünü hedef alan birkaç kalistenik egzersizi seç. Bir antrenman programı oluşturuyorsan şınav, barfiks, çömelme, yarım mekik, zıplama, lunge hareketi ve daha fazlasını yapabilirsin. Bir kalistenik hareketi, kendi vücut ağırlığını kaldırdığın herhangi bir egzersizdir, bu yüzden gerçekten yüzlerce seçenek vardır. Temel bir rutin için sana eğlenceli görünen 5 egzersiz seçerek başla ve üst bedenini, gövdeni ve alt bedenini çalıştıran egzersizlerle tüm vücudunu çalıştır.[2] X Kaynağı araştır
- Üst bedenin için şınavın yerini hiçbir şey tutmaz! Omuzlarına odaklanmak istiyorsan barfiks hareketleri harikadır; dip hareketleri ise kol kaslarını hedeflemenin harika bir yoludur.
- Çekirdek kaslarını çalıştırmak için mekik, yanlara dönme ve ölü böcek hareketi harikadır. Biraz daha az yoğun bir şey arıyorsan plank hareketini de kullanabilirsin.[3]
X
Uzman Kaynak
Landis Owens
Kişisel Antrenör Uzmanla Görüşme. 8 June 2021.
- Alt gövdeyi hedeflemek için çömelme, kutuya sıçrama veya lunge hareketi yapabilirsin.[4]
X
Uzman Kaynak
Landis Owens
Kişisel Antrenör Uzmanla Görüşme. 8 June 2021. Alt bedenini hedef alan çoğu kalistenik egzersiz aynı zamanda sırtını ve kalçalarını da güçlendirecektir.
- Bazı kalistenik egzersizler tüm vücudu hedef alacak şekilde tasarlanmıştır. Burpee hareketi bunun için harika bir seçenektir, ancak yeni başlıyorsan biraz zor gelebilir.
-
2Az sayıda tekrarla başla ve zamanla ilerle. Bir kalistenik rutinine başlamak için en popüler strateji, her egzersiz için belirli sayıda tekrarla (genellikle 5 veya 10) başlamak ve ardından dayanıklılığını artırmak için tekrar sayısını artırmaktır. Başlarken, formuna odaklan ve tekrar sayısını artırmadan önce bunda ustalaş.[5] X Kaynağı araştır
Reklam
- Amacın kas geliştirmekse her tekrarda harcaman gereken eforu artırmak için ağırlık yeleği giyebilir veya direnç lastikleri kullanabilirsin. Bu, formu hallettikten sonra kalistenik rutinini daha ilginç hâle getirmenin harika bir yoludur![6] X Kaynağı araştır
- İleri düzey egzersizleri içeren yüksek yoğunluklu kalistenik rutinleri mevcuttur.[7] X Kaynağı araştır Yeni başlıyorsan bunlar uygun değildir.
Question 2
Question 2 / 6:Sadece kalistenik yaparak kas geliştirebilir misin?
-
1Evet, kalistenik, kas geliştirmene yardımcı olacaktır. Vücudunun doğal ağırlığını kaldırmak temelde serbest ağırlık kaldırmakla aynı şeydir. Her türlü ağırlık direnci egzersizi kas geliştirmene yardımcı olacaktır ve kalistenik hareketler de farklı değildir.[8] X Kaynağı araştır Ancak, ağırlığı kontrol edemediğinden ve kalisteniğin çok fazla kalori yakmasından dolayı, kalistenik hareketler kas inşası için en hızlı veya en etkili yol değildir. Yine de seni kesinlikle daha güçlü yapacak ve kas belirginliğine yardımcı olacaktır.[9] X Kaynağı araştır
- Özellikle zayıfsan veya vücut kitle indeksi (VKİ) değerin düşükse kas geliştirme olasılığın daha düşüktür. Buradaki mantık, kalisteniğin ana direnç şekli olarak vücut ağırlığına dayanmasıdır. Çok kilolu değilsen kaslarına çok fazla baskı yapmazsın. Yine kas geliştirirsin ancak kısa sürede büyük kazançlar göremezsin.
-
2Kas büyümesini artırmak için ağırlık yeleği veya ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsin. Asıl amacın kilo vermek veya esnekliğini artırmak ise ağırlık artırmaya odaklanma. Ama daha büyük kaslarla ilgileniyorsan ağırlık yeleği veya ayak bileği ağırlıkları al ve egzersizlerini yaparken bunları giy.[10] X Kaynağı araştır
Reklam
- O vücutçu görünümünü istiyorsan ağırlık kaldırmak gerçekten en iyi yoldur. Kalistenik hareketlerini yine yapabilirsin, ancak haftalık egzersiz programına en az 2-3 gün ağırlık kaldırmayı dâhil et.
Question 3
Question 3 / 6:Kalistenik yağ yakar mı?
-
1Kalistenik kesinlikle yağ yakmana ve kilo vermene yardımcı olabilir. Kalistenik hareketler, nabzını hızlandırdığı ve vücudunu hareket ettirdiği için kilo vermene yardımcı olacaktır. Ana hedefin kilo vermekse rutinine çömelme ve zıplama hareketleri eklediğinden emin ol. Bunlar, yağ yakmak istiyorsan en iyi iki egzersizdir çünkü tüm vücudunu çalıştırır ve seni terletir.[11] X Kaynağı araştır
-
2Uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğunda asıl ehemmiyet verilmesi gereken şey beslenme şeklindir. Her gün birkaç dakika kalistenik hareket yapmanın ciddi bir kilo kaybına yol açacağını düşünme. Kilo vermek söz konusu olduğunda beslenme şeklin ve yaşam tarzın çok daha önemlidir. Bir kalistenik programı ile kilo vermeye başladığında bile, sağlıklı beslenmezsen muhtemelen verdiğin kiloları geri alırsın.[12] X Kaynağı araştır
Reklam
- Sağlıklı beslenme, egzersiz yapmayı da kolaylaştıracaktır. Bir sürü abur cubur yiyorsan veya çok fazla kırmızı et tüketiyorsan kendini cansız hissedebilir ve günlük egzersizini erteleyebilirsin.
Question 4
Question 4 / 6:Ne sıklıkta kalistenik çalışmalıyım?
-
1Amacın kilo vermekse günde 30 dakika kalistenik yap. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmıyorsan ve kilo vermek istiyorsan her gün en az 30 dakika kalistenik yap. Bu, vücuduna bir ton yük bindirmeden sürekli olarak kalori yakmanın en iyi yoludur.[13] X Kaynağı araştır
- Kalisteniğin en güzel yanı herhangi bir çılgın ekipmana ihtiyaç olmaması ve bunları evin herhangi bir yerinde yapabilmektir. 30 dakikalık egzersizini yapmanın kolay bir yolu, televizyondan 30 dakika süren bir program açmak ve onu izlerken egzersiz yapmaktır.
-
2Başka egzersiz türlerini yapıyorsan dinlenme günlerinde kalistenik yap. Asla vücut ağırlığından fazlasını kaldırmadığın için kalistenik vücuduna aşırı derecede yüklenmez. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu antrenman yapıyorsan bazı günler ara vermelisin. Vücuduna çok fazla baskı uygulamadan biraz kalori yakmak ve kaslarını güçlendirmek için dinlenme günlerinde kalistenik yap.
Reklam
- Bir tür yüksek yoğunluklu kalistenik antrenmanı yapıyorsan bunu bir çeşit ağırlık antrenmanı gibi düşün. Kaslarının toparlanması için her antrenmandan sonra en az bir gün ara ver.
Question 5
Question 5 / 6:Kalistenik yaparken ne yemeliyim?
-
1Normalde yaptığın gibi dengeli, sağlıklı bir diyet yap. Kalistenik için bir özel diyete ihtiyacın yok. Sadece kırmızı et, yağ ve şeker oranı düşük sağlıklı bir diyet yapmaya odaklan. Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıl ve yağsız proteinler tüketmeye çalış. Boş kalorilerle dolu olan abur cuburları kes ve şekerli içeceklerden kaçın.[14] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Bol su içmeyi unutma. Su içmek tüm egzersiz rutinleri için son derece önemlidir. Antrenmandan önce ve sonra 2-3 bardak (470-710 ml) su iç. Ter atarken her 15-20 dakikada bir 1⁄2–1 bardak (120–240 ml) iç.[15] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Düzenli olarak antrenman yapıyorsan genellikle her gün 2-3 büyük öğün yemektense 4-5 daha küçük öğün yemek daha iyidir.[16] X Güvenliir Kaynak Cleveland Clinic Kaynağa git
-
2Amacın kilo vermekse kalori açığı oluşturmaya çalış. Vücudun, tükettiğinden daha fazla kalori yaktığında kalori açığı oluşur. Verimli bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsan kalori azaltmak son derece önemlidir.[17] X Kaynağı araştır 84 kg ağırlığındaysan 30 dakikalık kalistenik yaklaşık 200 kalori yakar.[18] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
Reklam
- Örneğin, günde 1200 kalori alıyorsan ve kalistenik yaparak kabaca 400 kalori yakarsan bir açık elde etmek için sadece 801 kaloriyi halletmen gerekir. Herhangi bir fiziksel aktivitenin kalori yaktırdığını unutma. Yürümek, yoga yapmak, esnemek ve evini temizlemek kalori yaktırır.
- Piyasada kalorilerini takip etmene yardımcı olacak bir dünya uygulama var.
Question 6
Question 6 / 6:Kalistenikten sonuç almak ne kadar sürer?
-
1Bu gerçekten ne sıklıkta ve ne kadar sıkı antrenman yaptığına bağlıdır. Sonuç elde etmek için geçecek süre, ne sıklıkla kalistenik yaptığına ve başka herhangi bir egzersiz yapıp yapmadığına bağlıdır. Bu ayrıca, ne kadar kilo vermen gerektiğine ve şu durumda formda olup olmadığına da bağlıdır. Hemen sonuç elde edemediğinde cesaretin kırılmasın.[19] X Kaynağı araştır
- Fazla kiloluysan ve bir süredir egzersiz yapmadıysan ciddi sonuçlar alman muhtemelen daha uzun zaman alacaktır. Bu konuda moralini bozmamaya çalış; vücudun uzun vadede sana teşekkür edecektir!
-
2Kalisteniğe devam edersen birkaç ay içinde sonuç elde etmeye başlarsın. O mükemmel baklava karın kaslarına sahip olmasan bile bir veya iki ay içinde daha iyi hissetmeye başlayacaksın. Düzenli bir kalistenik programına bağlı kalırsan enerjinin fazlalaştığını, dengenin arttığını ve zihninin keskinleştiğini fark edeceksin. Kalistenik ile sonuç almak tamamen tutarlı olmakla ilgilidir, bu yüzden pes etme![20] X Kaynağı araştırReklam
Referanslar
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
- ↑ Landis Owens. Kişisel Antrenör. Uzmanla Görüşme. 8 June 2021.
- ↑ Landis Owens. Kişisel Antrenör. Uzmanla Görüşme. 8 June 2021.
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
- ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
- ↑ https://firstname.lastname@example.org/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- ↑ https://email@example.com/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://firstname.lastname@example.org/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986