Domates, çeşitli vücut sistemlerine fayda sağlayan besin açısından yoğun bir süper gıdadır. Besin içeriği sağlıklı cilt, kilo kaybı ve kalp sağlığını destekler.
Domateslerin popülaritesine rağmen, sadece 200 yıl önce Amerika Birleşik Devletleri'nde (ABD) zehirli oldukları düşünülüyordu, bunun nedeni büyük olasılıkla bitkinin zehirli nighthade ailesine ait olmasıdır.
Domates şimdi patates, marul ve soğanların arkasında dördüncü en popüler taze pazar sebzesidir. Bu makale güçlü sağlık yararlarını, besin içeriğini, diyete daha fazla domates dahil etmenin yollarını ve domates tüketimi risklerini inceleyecektir.
Domates hakkında bilinmesi gerekenler
- Diyete domates eklemek, kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir, sağlıklı kan basıncını koruyabilir ve diyabetli kişilerde kan şekerini azaltabilir.
- Domates, lutein ve likopen gibi anahtar karotenoidleri içerir. Bunlar gözü ışık kaynaklı hasara karşı koruyabilir.
- Sarma veya sandviçlere, soslara veya salsaslara ekleyerek daha fazla domates yiyin. Alternatif olarak, onları hazırlayın veya pişirin, çünkü bu hazırlama yöntemleri anahtar besinlerin kullanılabilirliğini artırabilir.
- Domatesler, böcek ilacı kalıntılarının seviyelerini içeren ilk on meyve ve sebzedir. Yemekten önce domatesleri yıkayın.
Domatesin faydaları
Domates yoğun bir şekilde besleyici bitki besindir.
Farklı meyve ve sebze türlerini tüketmenin faydaları etkileyicidir ve domatesler farklı değildir. Bitkisel gıdaların diyetteki oranı arttıkça, kalp hastalığı , diyabet ve kanser gelişme riski azalır.
Farklı türde ve boyutlarda domatesler vardır ve farklı şekillerde hazırlanabilirler. Bunlar kiraz domates, haşlanmış domates, çiğ domates, çorba, meyve suları ve püreleri içerir.
Sağlık yararları türler arasında değişebilir. Örneğin, kiraz domatesleri normal domateslerden daha yüksek beta-karoten içeriğine sahiptir.
Yüksek meyve ve sebze alımı da sağlıklı cilt ve saç, artan enerji ve daha düşük ağırlıkla bağlantılıdır. Meyve ve sebzelerin tüketimini artırmak, obezite ve genel ölüm riskini önemli ölçüde azaltır.
1) Kanser
Domates mükemmel bir C vitamini kaynağı ve diğer antioksidanlardır. Bu bileşenlerle domatesler serbest radikallerin oluşumuyla savaşmaya yardımcı olabilir. Serbest radikallerin kansere neden olduğu bilinmektedir.
Moleküler Kanser Araştırmaları dergisinde yapılan yeni bir çalışma, yüksek düzeyde beta-karoten alımını prostat kanserinde tümör gelişiminin önlenmesiyle ilişkilendirmiştir.
Domates ayrıca likopen içerir. Likopen, bir tür prostat kanseri önleme ile bağlantılı bir polifenol veya bitki bileşiğidir. Ayrıca domateslere karakteristik kırmızı rengini verir.
Domates ürünleri, ABD'de tüketilen diyet likopenlerinin yüzde 80'ini sağlar.
Japon nüfusu üzerine yapılan bir araştırma, beta-karoten tüketiminin kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. Meyve ve sebzelerden lif alımı, düşük kolorektal kanser riski ile ilişkilidir.
Beta-karoten bakımından zengin diyetler prostat kanserine karşı koruyucu bir rol oynayabilir.
Kanseri önleme veya tedavi etmede olası likopen ve beta-karoten rollerini araştırmak için daha fazla insan tabanlı araştırmaya ihtiyaç vardır.
2) Kan basıncı
Düşük sodyum alımını sürdürmek sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, artan potasyum alımı, arterler üzerindeki genişleme etkileri nedeniyle aynı derecede önemli olabilir.
Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi'ne göre, ABD'li yetişkinlerin yüzde 2'sinden azı önerilen günlük 4.700 miligram (mg) potasyum alımını karşılamaktadır.
Yüksek potasyum ve düşük sodyum alımı da tüm nedenlerden ötürü yüzde 20 azalmış ölüm riski ile ilişkilidir.
3) Kalp sağlığı
Domateslerdeki lif, potasyum, C vitamini ve kolin içeriğinin tümü kalp sağlığını destekler.
Potasyum alımındaki artış, sodyum alımındaki azalma ile birlikte, ortalama bir kişinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için yapabileceği en önemli diyet değişikliğidir.
Domates ayrıca folat içerir. Bu homosistein seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Homosistein, protein parçalanmasından kaynaklanan bir amino asittir. Kalp krizi ve felç riskini arttırdığı söyleniyor. Homosistein düzeylerinin folat ile yönetimi, kalp hastalığı için risk faktörlerinden birini azaltır.
Yüksek potasyum alımı sadece kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkili olmakla kalmaz, aynı zamanda kasları bozulmaya karşı korumak, kemik mineral yoğunluğunu korumak ve böbrek taşı üretimini azaltmakla da bilinir.
4) Diyabet
Araştırmalar, yüksek lifli diyetler tüketen tip 1 diyabetli kişilerin daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu, ancak tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri, lipitler ve insülin seviyelerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Bir bardak kiraz domates yaklaşık 2 gram (g) lif sağlar.
Amerikan Diyabet Derneği, kadınlar için günde yaklaşık 25 g ve erkekler için günde yaklaşık 38 g lif tüketilmesini önermektedir.
5) Kabızlık
Domates gibi su içeriği ve lif bakımından zengin gıdalar yemek, hidrasyona yardımcı olabilir ve normal bağırsak hareketlerini destekleyebilir. Domates genellikle müshil bir meyve olarak tanımlanır.
Lif dışkıya hacim kazandırır ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, lifin diyetten çıkarılması da kabızlık üzerinde olumlu bir etki göstermiştir.
Domatesin müshil özelliklerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6) Göz sağlığı
Domates zengin bir likopen, lutein ve beta-karoten kaynağıdır. Bunlar, gözleri ışığa bağlı hasara, katarakt gelişimine ve yaşa bağlı maküler dejenerasyona karşı koruduğu gösterilen güçlü antioksidanlardır.
Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması (AREDS) son zamanlarda, her ikisi de domateslerde bulunan karotenoidler lutein ve zeaksantin yüksek diyet tüketen kişilerin neovasküler AMD riskinde yüzde 35'lik bir azalmaya sahip olduğunu buldu.
7) Cilt
Kollajen cilt, saç, tırnaklar ve bağ dokusunun önemli bir bileşenidir.
Vücuttaki kollajen üretimi C vitamini ile ilgilidir. C vitamini eksikliği iskorbüse neden olabilir. C vitamini güçlü bir antioksidan olduğundan, düşük alım güneş ışığından, kirlilikten ve dumandan kaynaklanan artan hasarla ilişkilidir.
Bu, kırışıklıklara, sarkan cilde, lekelere ve cildin diğer olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
8) Hamilelik
Bebeklerde nöral tüp kusurlarına karşı korunmak için hamilelik öncesinde ve sırasında yeterli folat alımı gereklidir.
Folik asit, folatın sentetik formudur. Takviyelerde bulunur, ancak diyet önlemleriyle de arttırılabilir.
Hamile olan kadınların bir folik asit takviyesi almaları önerilirken, domatesler doğal olarak oluşan bir folat kaynağıdır. Bu, yakın gelecekte hamile kalabilecek kadınlar için de geçerlidir.
Beslenme
Domates besinlerle doludur.
Bir bardak doğranmış veya dilimlenmiş çiğ domates şunları içerir:
Domates ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere zengin bir vitamin ve mineral içeriğine sahiptir:
- 18 mg kalsiyum
- 427 mg potasyum
- 43 mg fosfor
- 24.7 mg C vitamini
- A vitamini
Domatesler ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli yararlı besinler ve antioksidanlar içerir:
- alfa-lipoik asit
- likopenin
- kolin
- folik asit
- beta karoten
- lutein
Domateslerin pişirilmesi, karotenoidler likopen, lutein ve zeaksantin gibi anahtar besinlerin kullanılabilirliğini arttırıyor gibi görünmektedir. Haşlanmış domates, güneşte kurutulmuş domateslerden ve çiğ kiraz domateslerden daha fazla lutein ve zeaksantin sağlar.
Diyet
Herhangi bir diyette domateslerin besin değerini dahil etmenin kolay yolları vardır.
Taze domatesleri oda sıcaklığında sakladığınızdan ve buzdolabından kaçındığınızdan emin olun, çünkü bu domateslerin lezzetini kaybetmesine neden olur.
Aşağıdaki ipuçlarını kullanarak diyete daha fazla domates ekleyin:
- Üzüm veya kiraz domatesleri humus veya sade yoğurt sosuna daldırın ve yan veya aperatif olarak tüketin.
- Dilimlenmiş domatesleri sandviçlere ve sarımlara ekleyin.
- Makarna yaparken doğranmış, düşük sodyumlu konserve domatesleri ev yapımı veya kavanozlu marinara soslarına ekleyin.
- Çorbalarda konserve, doğranmış veya haşlanmış domates kullanılır.
- Avokado ve domates dilimleri ile bir parça kızarmış ekmek yiyin.
- Doğranmış domates, soğan, jalapeno, kişniş ve taze sıkılmış limon ile hızlı salsa yapın.
- Taze domatesleri doğrayın ve onları pirinç ve fasülye, quesadillas veya tacos'a ekleyin. Omlet veya kahvaltıda karıştırmak için onları ekleyin.
- Dilimlenmiş taze dilimlenmiş domates ve balzamik sirke ile dilimlenmiş mozzarella ve doğranmış fesleğen ile üst.
- Bir meze olarak bir bruschetta yapın.
Riskler
Diyete domateslerin dahil edilmesinin bazı riskleri vardır.
Çevre Çalışma Grubu (EWG) her yıl en yüksek pestisit kalıntısı olan meyve ve sebzelerin bir listesini hazırlamaktadır. Bu yiyecekler Kirli Düzine olarak bilinir.
2017 için domates listede 10 numara ve listede 14 numaralı kiraz domatesidir. Organik gıdalar yemenin genel sağlık yararları olduğu kanıtlanmamış olsa da, EWG insanların mümkün olan yerlerde organik domates alması gerektiğini önermektedir.
Organik satın almak pestisit maruziyetini en aza indirir, ancak bunun hastalığı önlediği kesin olarak kanıtlanmamıştır.
Yemekten önce domatesleri yıkamayı unutmayın.
Kalp hastalığı için en sık reçete edilen bir ilaç türü olan beta-blokerler, kanda potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Beta-bloker alırken domates gibi yüksek potasyumlu gıdalar ölçülü olarak tüketilmelidir.
Çok fazla potasyum tüketmek, böbrek fonksiyon bozukluğu olan insanlar için zararlı olabilir. Aşırı potasyumun kandan uzaklaştırılmaması ölümcül olabilir.
Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olanlar, domates gibi yüksek asitli yiyecekleri tüketirken mide ekşimesi ve kusma gibi semptomlarda bir artış yaşayabilir. Bireysel reaksiyonlar değişir.
Bir gıda türünün besinleri, sağlıklı bir diyetin nasıl elde edileceğine dair eksiksiz bir tablo sunmuyor. Bireysel yiyeceklere konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.