Ispanak göz sağlığına ve sindirim sistemine iyi gelir. Zengin antioksidan içeriği ile oksidatif stresi azaltması ıspanağın faydalarının temelini oluşturur.
Kanserle savaşabilir ve kan basıncını düzenleyebilir.
Ispanak (Spinacia oleracea), İran kökenli, yeşil yapraklı bir sebzedir.
Amaranth familyasına ait olup pancar ve kinoa ile akrabadır. Dahası, besin maddeleri ve antioksidanlarla yüklü olduğundan çok sağlıklı kabul edilir.
Ispanak düşük kalorili, yüksek oranda su içeren besleyici bir sebzedir. Özellikle lif, protein ve vitaminler açısından zengin bir kaynaktır.
İçindekiler
Besin değerleri
100 gram çiğ ıspanağın besin değerleri:
- Kalori: 23 kalori
- Su İçeriği: %91
- Protein: 2.9 gram
- Karbonhidratlar: 3.6 gram
- Şeker: 0.4 gram
- Lif: 2.2 gram
- Yağ: 0.4 gram
Ispanakta bulunan karbonhidratların büyük bir kısmı liften oluşur ve çözünmeyen lif bakımından zengindir. Bu sayede ıspanak yediğinizde, sindirim sisteminizden geçerken dışkıya hacim kazandırır. Bu kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca, ıspanak az miktarlarda şeker içerir, bu şekerlerin çoğu glukoz ve fruktoz formundadır.
Vitaminler ve mineraller
Ispanak, birçok vitamin ve mineral açısından mükemmel bir besin kaynağıdır. Ispanakta bolca bulunan bazı vitamin ve mineraller:
- Vitamin A: Ispanak, insan vücudunda A vitaminine dönüşen karotenoidler açısından yüksektir.
- Vitamin C: Cilt sağlığını ve bağışıklık işlevini destekleyen güçlü bir antioksidandır.
- Vitamin K1: Kan pıhtılaşması için önemlidir ve ıspanak yaprağında bolca bulunur.
- Folik Asit: Ayrıca folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu bileşik ve normal hücresel işlevler ve doku büyümesi için gereklidir. Dolayısıyla karnında bebek büyüten hamile kadınlar için çok önemlidir.
- Demir: Ispanak, bu mükemmel bir demir kaynağıdır. Demir, kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşıyan hemoglobini oluşturması için gereklidir.
- Kalsiyum: Kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Sinir sistemi, kalp ve kasların sinyal iletimi için kritik bir moleküldür.
Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6, B9 ve E vitaminleri de dahil olmak üzere birçok başka vitamin ve mineral içerir. Bu besinler, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır ve vücudunuzun çeşitli işlevlerini destekler.
Bitki bileşikleri
Ispanaktaki bazı antioksidanlar arasında flavonoidler olarak da bilinen kemferol, kuersetin (quercetin), mirisetin (myricetin) ve isorhamnetin bulunur.
Flavonoidler, kardiyovasküler ve enflamatuar hastalıkların yanı sıra kansere karşı korunmanıza yardımcı olabilecek bileşiklerdir.
- Lutein: Bu bileşik, göz sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
- Kemferol (Kaempferol): Bu antioksidan, kanser ve kronik hastalık riskini azaltabilir.
- Nitrat: Ispanak, kalp sağlığını teşvik edebilecek yüksek miktarda nitrat içerir.
- Kuersetin (Quercetin): Bu antioksidan, enfeksiyon ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilir ve Ispanak, quercetin bakımından zengin diyet kaynaklarından biridir.
- Zeaksantin: Lutein gibi zeaksantin de göz sağlığını geliştirebilir.
Ispanağın faydaları
Ispanak son derece sağlıklıdır. Göz sağlığını koruması ve kan basıncını düşürmesi ıspanağın faydaları arasındadır.
Oksidatif stres
Vücut hücrelerinin normal metabolizma süreçlerinin bir parçası olarak serbest radikaller üretebilirler. Ancak aşırı üretildiklerinde, oksidatif stres adı verilen bir durum meydana gelebilir. Bu da hızla yaşlanma ve kanser ile diyabet riskini artırabilir.
Ancak, ıspanak antioksidanlar içerir ve bu antioksidanlar oksidatif stresle savaşır. Antioksidanlar oksidatif stresin neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olur.
Sekiz sağlıklı kişide yapılan bir çalışma, ıspanağın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu çalışma oldukça küçük olsa da, bulguları diğer hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar ve insanlar üzerindeki araştırmalarla desteklenmektedir (7, 8, 9).
Göz sağlığı
Ispanak zeaksantin ve lutein açısından zengindir. Bunlar bazı sebzelere renk veren karotenoidlerdir.
İnsan gözleri de bu pigmentleri yüksek miktarda içerir. Bu pigmentler gözleri güneş ışığının neden olduğu hasardan korur (10).
Ayrıca, birçok çalışma zeaksantin ve luteinin yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve kataraktları önlemede etkili olduğunu göstermektedir, ki bu da körlüğün başlıca nedenlerindendir.
Kanser riskini azaltabilir
Ispanak, kanser büyümesini yavaşlatabilen MGDG ve SQDG olmak üzere iki bileşen içerir. Bir çalışmada, ıspanağın bu iki bileşeni olan MGDG ve SQDG, bir kişinin rahim ağzındaki tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı oldu. Ayrıca tümörün boyutunu da azalttı (16).
Ispanak bitkilere yeşil rengini veren bir pigment olan klorofil içerir. Araştırmalar, klorofilin kanser karşıtı özelliklere sahip olabileceğini ve ıspanak gibi yeşil sebzeler açısından zengin bir diyetle beslenen kişilerin kansere yakalanma riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir (17).
Benzer şekilde, hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabileceği belirtiliyor (20).
Bunlara ek olarak ıspanak, kanserle mücadele etme özelliği taşıyan antioksidanlar içerir (21)
Hipertansiyon
Ispanak, kan basıncı düzeylerini dengelemeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek nitrat içerir.
Nitratlar kan damarlarını açar veya genişletir. Bu, kan akışını iyileştirir ve kalp üzerindeki stresi azaltır.
Bir çalışmada ıspanak yemenin kan basıncı seviyelerini etkili bir şekilde düşürdüğü bulundu. Diğer bazı çalışmalar, ıspanağın kalp sağlığını iyileştirdiğini gösteren benzer etkiler gözlemledi (4, 22, 23).
Beyin sağlığını destekler
Ispanağın iltihap önleyici etkileri onu beyni korumak için önemli bir besin yapar.
Alzheimer ve Demans dergisinde 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, yaklaşık beş yıl boyunca 58 ila 98 yaşları arasındaki 900’den fazla yetişkinin yeme düzenlerini ve bilişsel yeteneklerini izlediler. Daha fazla miktarda yapraklı yeşil sebze tüketenler arasında bilişsel gerileme oranında önemli bir düşüş gözlemlediler.
Veriler ayrıca, bu sebzelerden günde bir ila iki porsiyon yiyen kişilerin, gerçek yaşlarından yaklaşık 7,5 yaş küçük olanlarla aynı bilişsel yeteneklere sahip olduğunu gösterdi.
Yan etkiler ve riskler
Ispanak sağlığa faydalıdır ve genellikle çok sağlıklı olduğu kabul edilir. Ancak bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.
Böbrek taşı sorunu yaşayan kişiler ıspanaktan uzak durmak isteyebilir. Bu yeşil yapraklı bitki aynı zamanda kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için sorun teşkil edebilecek K1 vitamini açısından da oldukça zengindir.
Böbrek taşı
Böbrek taşları, asit ve biriken mineral nedeniyle oluşur.
En yaygın böbrek taşı türü kalsiyum oksalat taşlarıdır. Kalsiyum oksalat taşları, böbrek taşlarının yaklaşık %80’ini oluşturur.
Ispanak, hem kalsiyum hem de oksalat açısından zengindir.
Kan pıhtılaşması
Ispanak, kan pıhtılaşmasındaki rolü ile tanınan K1 vitamini açısından zengindir.
Bu nedenle, özellikle warfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız, çok fazla ıspanak tüketmeden önce hekiminize danışmalısınız. Ispanak tüketimi ve kullandığınız ilaçların etkileşimlerini değerlendirmek önemlidir (26).