Yılda iki kez, 70 ülkeden insanlar zamanda yolculuk deneyimi yaşıyor. ABD’de insanlar, saatlerin bir saat ileri gittiği Mart ayının ikinci Pazar günü ve Kasım ayının ilk Pazar günü hangi yöne gittiklerini hatırlamak için sessiz bir ilahi gibi kendi kendilerine “İleriye yay, geri çekil” diye fısıldarlar. zaman bir saat geri döndüğünde.
Bu yıl yaz saati uygulaması (DST), ABD’de 12 Mart Pazar günü saat 02:00’de başlayacak. Uyanmak ve uykuya dalmak zaten yeterince zor olabilir – daha karanlık sabahların, daha parlak akşamların ve jet-lag benzeri semptomların ek zorluğu, girişimi çok daha zor hale getirir. Yaz Saati değişimi bundan daha fazlasıdır: Bir saatlik gün ışığını sabahtan akşama kaydırarak, sekiz ay boyunca vücudunuzun iç saati tarafından yönetilen 24 saatlik döngü olan sirkadiyen ritminizi bozuyorsunuz. herkes DST’de.
DST’ye geçiş, güneşe tepki veren vücut saatiniz ile insanlar tarafından ayarlanan sosyal saatiniz arasında bir boşluk yaratır. Texas Üniversitesi Güneybatı Tıp Merkezi’nde sinirbilim profesörü olan PhD Joseph Takahashi, “Biyolojik saatimiz ve çevremizdeki bu uyumsuzluk, sağlığımızda bir dizi optimal olmayan duruma yol açıyor” diyor. Ve uyku, Yaz Saati’ne geçişin bozabileceği alanlardan yalnızca biridir: Bahar vardiyasından sonra araba kazaları, kalp krizleri ve iskemik inmeler de artış gösterir.
Vardiya sizi rahatsız ediyorsa, yaz saatinin büyük ölçüde ekonomik nedenlerle, daha fazla benzin, golf sopası, bahçe aletleri ve benzerlerini satmak için oluşturulduğunun hatırlatılması muhtemelen sizi daha iyi hissettirmeyecektir. Ve kalıcı hale gelebilir: Bu hafta Senato’da yeniden sunulan iki partili bir yasa tasarısı olan Güneş Işığını Koruma Yasası, ülkeyi yıl boyunca geçerli olan DST’ye taşıyarak yılda iki kez saat değişikliklerini durduracaktı. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve diğer uzmanlar kalıcı DST’ye karşı çıktılar.
Kısa vadede, bir saat kaybetmek, karanlıkta uyanmak ve güne biraz geride hissederek başlamak hiç hoş değil. Neyse ki, DST’nin uykunuz üzerindeki etkisini azaltmak için atabileceğiniz bazı somut adımlar var ve bunların çoğu yıl boyunca iyi bir uykuya yol açan alışkanlıklar. DST’nin uykunuz üzerindeki etkileriyle mücadele etmenin en iyi yolu, iyi bir temele sahip olmaktır. kitabının yazarı Dr. Uyku Çözümü.
Saatinizi erken ayarlayın
Vücudunuzda zaman atlamasını biraz daha kolaylaştırmak için, gün ışığından yararlanma saatinden önceki günlerde hem yatma hem de uyanma saatinizi 15 dakikalık artışlarla daha erken kaydırın. Örneğin, genellikle saat 22:00’de uyursanız hedef, yeni uyku saatinize, DST başlamadan önceki Cumartesi gecesi saat 21:00’e ulaşmaktır. Bunu yapmak için, DST’den önceki hafta Çarşamba günü yatma saatinizi ayarlamaya başlamanız gerekir.
Bu, diğer alışkanlıkları da daha erken değiştirmek anlamına gelir. Winter, yemek zamanlamasının uyku için önemli olduğunu söylüyor. Yatma saatine yakın yemek yemek uykuya dalmayı zorlaştırabilir, çünkü vücut gece boyunca dinlenemeyecek kadar sindirime odaklanır. Uzmanlar, akşam yemeğinizi yatmadan en az iki saat önce bitirmenizi öneriyor, bu nedenle uyku saatinizi değiştirirken aynı şeyi akşam yemeği programınız için de yapmalısınız.
Yatmadan önce herhangi bir kafein tüketmemek sağduyu gibi görünse de, yemek sonrası espressonuzu atlamak yeterli olmayacaktır. Araştırmalar, yatmadan en az altı saat önce kafeinden uzak durmanız gerektiğini gösteriyor.
Sonra alkol var. indirimtopla.com’dan Joanne Chen’in yatma vakti rutininizi bozma hakkındaki makalesinde açıkladığı gibi, alkol ilk başta sizi uykulu yapar ama sonunda iyi bir gece uykusunu mahvedebilir. Güvenli oynamak için yatmadan birkaç saat önce içmeyi bitirin. Veya tamamen atlayın.
Gevşeme yardımcılarını deneyin
Erken teslim olmak, biraz aktif çaba ve planlama gerektirebilir. Winter, “Uykumuza bir şeyler eklemekte, ondan bir şeyler eksiltmekten daha fazla güçlük çekiyoruz,” diyor. Yatmaya hazırlanırken rahatlamanıza yardımcı olacak şeyler uygulamak yardımcı olabilir. Ağırlıklı battaniyeler kılavuzumuzdaki seçimlerimizden biri olan Bearaby Cotton Napper gibi ağırlıklı bir battaniye, uyumanızı kolaylaştıran dev bir kucaklama hissi verebilir. indirimtopla.com’ın en çok tercih edilen LectroFan EVO gibi bir beyaz gürültü makinesi, sizi uyanık tutabilecek müdahaleci sesleri maskeler. Beyaz gürültü tek başına sizi rahatsız edecek kadar rahatlatıcı olabilir; Değilse, bir meditasyon uygulamasını deneyebilirsiniz, çünkü seçimlerimiz sizi uyutmak için özel olarak tasarlanmış programlara sahiptir. Bir cihaz veya hoparlör aracılığıyla beyaz gürültüyü veya rehberli meditasyonları dinlemek yeterli değilse, bizim seçimimiz olan AcousticSheep SleepPhones Wireless çifti gibi uyku kulaklıkları üzerinde uzanmak acı verici değildir, ancak yine de sesi engeller ve doğrudan istediğiniz her şeyi çalar. Kulakların.
Hala daha erken uyumayı imkansız buluyorsanız, huzursuzluğunuza karşı birkaç gizli silah öneriyoruz. Ayaklarınızı ısıtmak, beyninize uyuyakalmanın uygun olduğunu bildirmeye yardımcı olabilir (ısıtma yastığı kılavuzumuzda en iyi seçim olan PureRelief XL King Size Isıtma Yastığını seviyoruz). Vücut tarama meditasyonları uygulamak, endişe dolu düşünce kalıplarını bozabilir. Son olarak, son bir çare olarak, uykunuz gelene kadar yataktan kalkıp tekrar deneyin.
Bearaby Pamuklu Bebek Bezi
Bu şık, dengeli ağırlıklı battaniye, aşırı ısınmanıza neden olmadan uyumanızı kolaylaştırabilir.
Satın Alma Seçenekleri
*Yayınlandığı tarihte fiyat şuydu: 250 dolar.
LectroFan EVO
LectroFan EVO, elektronik olarak üretilen sesleriyle, kendi fiyat aralığında test ettiğimiz diğer makinelere göre çok daha çeşitli uyku bozucu sesleri maskeliyor.
Işığı ve sıcaklığı kontrol edin
Yaz saati uygulaması günün ilerleyen saatlerinde güneş ışığını bir saat kaydırdığı için, yatağa yerleşirken odanızdaki ışık miktarını kontrol etmelisiniz. Takahashi, “Akşam erken saatlerde ışık vücudumuzun saatini geciktirir ve sabahları ışık saatimizi ilerletir” diyor. Işığı engellemek için bir göz maskesi (biz Nidra Deep Rest Göz Maskesini seviyoruz) veya karartma perdeleri (Freemansburg Oda Karartma Çubuğu Cebi Tek Perde Paneli en iyi seçimimizdir) kullanın. Kuş sahipleri, evcil hayvanlarının kafeslerini gece vakti sinyal vermek ve ardından sessizleşmek için kapatır ve aynı prensibi beyninizi uyuması için kandırmak için kullanabilirsiniz. Winter, emdiğiniz mavi ışık miktarını sınırlamanızı önerir. Mavi ışık özellikle vücudun sirkadiyen ritmine müdahale eder çünkü gün boyunca mavi dalga boyları ruh halini, dikkati ve tepki sürelerini artırır; yani yatmaya hazırlanırken sakinleşmeniz gereken her şey. Ekran başında geçirilen süreyi kısaltmak, vücudunuza günün dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini verir.
Winter, sıcaklığın uyku için başka bir tetikleyici olduğunu açıklıyor. En uygun yatak odası sıcaklığı 60 ila 67 derece Fahrenheit arasındadır. Vücudunuzu uykulu hale getirmenin bir yolu, sıcaklığı gece biraz daha erken ayarlamaktır. Evinizde Google Nest Learning Thermostat gibi bir akıllı termostatınız varsa, onu akşamın erken saatlerinde evinizi (veya yalnızca uyuduğunuz odayı) soğutmaya başlayacak şekilde programlayabilirsiniz. Yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almak da vücut ısınızı hızla düşürebilir ve sisteminizi uyku moduna geçirebilir.
Nidra Derin Dinlenme Göz Maskesi
Hafif ve konturlu bu rahat uyku maskesi, bir çift karartma perdesi gibi ışığı engeller.
Freemansburg Katı Karartma Termal Perdeler
Tarzı neredeyse tamamen karartma özellikleriyle birleştiren bu perdeler, diğer polyester perdelerden daha iyi görünür ve siz geceye yerleşmeye çalışırken ışığı yeterince engeller.
Uyandırma üzerinde çalışın
İnsan vücudunun güneşle birlikte doğması emredildi – ancak şimdi, güneş bir saat sonra çıkacak. Yaz Saati sırasında sabahların sersemlemiş karanlığıyla mücadele etmek için yapılacak en iyi şey, mümkün olan en kısa sürede odanıza ışık getirmektir. Bunu, doğrudan uykulu yüzünüze şafak benzeri bir ışık verebilen indirimtopla.com tarafından test edilmiş Philips Uyandırma Işığı HF3520 gibi bir gün doğumu çalar saati kullanarak yapabilirsiniz.
Sorun yataktan kalkmaksa, uyku döngünüzün en kötü döneminde, daha hafif REM uykusu yerine derin uykuda uyanmaya çalışıyor olabilirsiniz. Nathaniel Watson, MD, indirimtopla.com personel yazarı Dorie Chevlen’e açıkladığı gibi, uyanmak için yapay bir zaman ayarlamak, vücudunuzun ritmine doğrudan zıt hareket ediyor olabilir. Bunu ele almak için, indirimtopla.com tarafından önerilen ve uyku döngülerinizi izleyen ve sizi en uygun anda uyandırabilen SleepScore gibi bir uyku izleme uygulaması kullanmayı deneyebilirsiniz.
Her şey başarısız olursa, yere iki ayak dikmek için kendinizi zorlayın. Kalk ve ışıkları aç. Çalar saatinizi (ya da 2022 olduğu için telefonunuzu) fiziksel olarak sizi ayakta durmaya zorlayacak bir yere koyun. Veya alarmı kapatmanıza izin vermeden önce birkaç adım yürümek gibi görevleri gerçekleştirmenizi gerektiren Android Gibi Uyu uygulaması gibi bir alarm uygulaması kullanın.
Philips SmartSleep Uyandırma Işığı HF3520
Bu alarm, karanlık sabahlarda daha az sersemlemiş hissetmenize yardımcı olabilecek en yatıştırıcı simüle gün doğumu ve gün batımına sahiptir. Çok çeşitli alarm sesleri, ikinci bir alarm, yedek güç ve şık bir tasarıma sahiptir.
Satın Alma Seçenekleri
*Yayınlandığı tarihte fiyat şuydu: 180 dolar.
Dışarı çık ve hareket et
Vücut saatinizi güneşle uyumlu hale getirmenin bir yolu, sadece ışığa çıkmaktır. İyi bir doz güneş ışığı, sabah ilk iş sadece 15 dakika bile olsa, vücudunuzun uyanmasına ve ertesi gün için sıfırlanmasına yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak, dışarı çıkıp güneşi hissetmek için de harika bir yoldur. Sirkadiyen ritminizi sıfırlar ve daha yumuşak bir uyku ve uyanma programını destekler. 2019’da yapılan bir araştırma, sabah 7’de veya 13:00 ile 16:00 arasında egzersiz yapmanın vücut saatini ilerleterek güne daha erken başlamanızı kolaylaştırdığını gösterdi. Tersine, 19:00 ile 22:00 arasında egzersiz yapmak vücut saatini geciktirerek uykuya dalmanızı ve ertesi gün erken uyanmanızı zorlaştırabilir. Harekete geçmek için biraz yardım arıyorsanız, en iyi meditasyon uygulamamız olan Headspace’in yoga, dans ve egzersiz videolarına ayrılmış bir bölümü vardır.
üst boşluk
Meditasyona ek olarak, Headspace’in yoga, dans ve genel egzersiz videolarından oluşan eklektik hareket teklifleri, onu test ettiğimiz diğer uygulamalardan ayırıyor.
Bu makale Courtney Schley ve Kalee Thompson tarafından düzenlendi.
kaynaklar
- Joseph Takahashi, Texas Üniversitesi Güneybatı Tıp Merkezi’nde nörobilim profesörü, Zoom röportajı, 28 Şubat 2022
- W. Chris Winter, MD, uyku tıbbı uzmanı ve nörolog, Zoom röportajı, 1 Mart 2022