Şimdiye kadar yeterli uyku almanın önemini hepimiz kavradık. Peki almamız gereken uyku miktarını aşmamanın da aynı derecede önemli olduğunu biliyor muyuz? Normal bir yetişkin, ortalama 7,5 ile 9 saat arasında bir uykuya ihtiyaç duyar. Eğer bundan fazlasına ihtiyaç duyuyorsan bu durum, kaliteli bir uyku uyuyamadığının göstergesidir. Eğer fazla uyuduğunu düşünüyorsan işte dikkat etmen gereken bazı durumlar ve uyku uzmanından bu döngüyü kırabilmen için ipuçları!
Fazla uyuduğunun 5 göstergesi
Psikiyatrist ve uyku uzmanı Nishi Bhopal, birçok uyku bozukluğunun; uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu ve “hipersomnia” dediğimiz fazla uyuma durumuna neden olabildiğini söylüyor. Sadece fazla uyuma hali her zaman teşhis koymak için yeterli olmayacağı için, işte dikkat etmen gereken bazı belirtiler:
1. Uyandıktan sonra çoğunlukla başın ağrır
Kalitesiz uyku ile baş ağrısı arasında güçlü bir bağlantı vardır. Eğer daha önce çok uzun bir uyku süresi deneyimlediysen, uyandığında gün boyunca süren bir baş ağrısı yaşadığını farketmiş olabilirsin.
2. Ne kadar uyursan uyu, hep yorgun hissedersin
Profesör Richard K. Bogan’a göre, eğer fazla uyuma durumun idiopatik hipersomnia’ya (nedeni belirsiz bir şekilde gün içinde fazla uyuma hali) bağlı ise, bu korkunç bir uyku tembelliğine yol açacaktır. İdiopatik hipersomnia bozukluğuna sahip kişi, uzun süre uyur veya ihtiyacı olan uyku miktarını alır ama asla dinlenmiş hissetmez. Bu kişiler bir sürü alarm kurar ama beyinlerinin uyanması en az yarım saati bulur. Uyansalar da hala uykulu hissederler.
3. Bilinç bulanıklığı yaşarsın
Fazla uyuma hali genellikle uyku kalitesiyle ilgili olduğundan, bu durum günlük fonksiyonunu büyük oranda olumsuz etkiler ve kendini uyku sersemi bir bulanıklığın içinde bulursun. Sadece uykusuz hissetmekle kalmazsın aynı zamanda düşünemez ve hiçbir şeye odaklanamazsın da. Bu durum hafızanı da olumsuz etkiler.
4. Ruh halinde değişimler deneyimlersin
Fazla uyumak dahil olmak üzere birçok uyku bozukluğu, ruh halinde değişimlere sebep olabilir ve kişinin motivasyonunu azaltabilir.
5. Her an için geçebilir
Son olarak, her an kolaylıkla uykuya dalmaya hazırsındır. Bu bir sohbetin ortasında veya trafikte kaldığın bir an bile olabilir. Böyle bir durumda mutlaka doktora danışılmalıdır.
Fazla uyumak neden sağlığa zararlıdır?
Fazla uyumanın sonucunda ortaya çıkan birçok problem, uyku eksikliğinin neden olduğu problemlerle neredeyse aynıdır.
Fazla uyumak; depresyon, diyabet, baş ağrısı, kalp hastalığı, kilo alımı, metabolik sorunlar ve bunun gibi birçok rahatsızlıkla bağlantılıdır. Araştırmalar aynı zamanda fazla uyumanın obezite ve psikiyatrik bozukluklarla da büyük ölçüde bağlantılı olduğuna ve bu ilişkinin çift yönlülüğüne dikkat çekiyor. Çift yönlülükten kastımız, bu koşulların birbirini besliyor oluşu. Buna örnek vermek gerekirse, fazla uyumak depresyonu tetiklerken, depresyon da daha fazla uyku bozukluğuna yol açıyor.
Peki daha sağlıklı bir uyku için bu döngüyü nasıl kırabiliriz?
Eğer ne kadar uyursan uyu bir türlü kendini dinlenmiş hissedemiyorsan, yapılması gereken ilk ve en önemli şey bir doktora gidip bu yorgunluğunun arkasında yatan başka bir problemin olup olmadığını öğrenmektir.
Bu süre içerisinde, uyandığında daha dinlenmiş kalkman için işte senin için bazı ipuçları!
1. İstikrarlı bir uyku düzenine sahip ol
Kendini uykusuz bırakma ve sirkadiyen ritmini desteklemek için hafta sonları ve tatiller de dahil olacak şekilde, her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya dikkat et.
2. Magnezyum takviyesi almayı dene
Magnezyum, kişinin vücudunu ve zihnini uykuya hazırlayan ve rahatlamasını sağlayan bir mineraldir. Böylece kişinin daha hızlı uykuya dalmasına ve daha kaliteli uyumasına yardımcı olur.
3. Kesintisiz bir uyku uyu
Eğer etrafında çocuğun, evcil hayvanın veya gürültülü komşuların varsa biliyoruz ki bu biraz zor olabilir. Ama mümkün olduğunca bu kesintileri engellemeye çalışmak, sabah daha dinlenmiş uyanmanı sağlayacaktır. Mesela oda sıcaklığını uyku ortamına uygun ayarlamak ya da telefonunu odanın dışında bırakmak gibi bazı durumlar kontrol edilebilir faktörlerdir. En azından bunları deneyebilirsin!
4. Yatmadan önce telefon ışığı gibi ışıklara maruz kalma
Daha önce muhtemelen yatmadan önce mavi ışıktan sakınman gerektiğini duymuşsundur, ki bu çok doğru. Yatmadan önce elektronik cihazlardan sakınmak, özellikle bu ışığa maruz kalmamak için çok gerekli bir adım. Bunun yanı sıra Nishi Bhopal, gün içerisinde yeterli gün ışığına maruz kalmanın da sirkadiyen ritmi düzenlemek için önemli olduğunu ekliyor.
5. Alkol tüketimini sınırlandır
Özellikle de gece yatmadan önce, alkol veya kullanılan ilaçlar uyku kesintilerine ve aşırı uykulu olma haline neden olabilir. Yapabiliyorsan eğer bunlardan sakınmaya çalış, ama mutlaka kullanman gereken bir ilaç ise ve yan etkilerinden muzdaripsen, bu meseleyi doktorunla konuşabilirsin.
Sonuç olarak uyku, hayatımızda büyük bir yeri olan önemli bir mesele ve ister yeterli miktarda alamıyor ol, ister gerektiğinden fazla uyuyor ol, yan etkileri kesinlikle çok rahatsız edici. Bu yüzden kronik olarak yorgun ve uykulu hissediyorsan mutlaka bir doktora danışmayı ihmal etmemelisin.
Yardımcı Kaynak: Oversleeping Is A Sign Of Poor Sleep — Here’s What To Do About It, mindbodygreen.com