İyi görünmek ve harika hissetmek isteyen her insan, diyetlerini yakından izlemeli ve menünün neden belli yemekleri olduğunu anlamalıdır. Bunu yapmak için, ne yaptıklarını ve mağazada hangi ürünlerin satın alındığını, bunların bileşiminin ne olduğunu bilmeniz gerekir.
Muhtemelen herkes bilir ki tüm yiyecekler (bileşimi) üç ana bileşene ayrılabilir: yağlar, karbonhidratlar ve proteinler. Herhangi bir beslenme uzmanı, bu bileşenlerin her birinin tam ve sağlıklı bir diyet için gerekli olduğunu doğrulayacaktır. Tamamen menüden, örneğin yağlardan değil, aynı zamanda protein veya karbonhidrat gibi bir fazlalıktan ziyade, doğru yemek imkansızdır.
Bir denge bulmak ve sadece sağlığa yararlı olacak bir diyet seçmek önemlidir. Bugün, vücuda kaliteli yapı malzemeleriyle doyurmak için protein açısından zengin yiyecekleri nasıl seçeceğimiz hakkında konuşacağız.
Protein neden bu kadar önemli?
Vücuda besin ile giren protein, sindirim enzimleri tarafından amino asitlere bölünür;
- kas dokusu oluşturma;
- hücrelerde restoratif süreçlerin seyri;
- Cildin, saçın ve tırnakların sağlıklı bir şekilde ve güzel bir görünümde tutulması.
Özellikle yüksek protein içeriğine sahip gıdaya ihtiyaç duyan çocuklar, vücutlarının büyüme sürecinde olduğu gibi, profesyonel sporcuların yanı sıra vücudunuzu düzenli hale getirip kas kütlesini arttırmak için spor salonunu ziyaret eden kişilerdir.
Protein alımının günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 g olduğu, yani bu miktarın kendisi için şahsen hesaplanamayacağıdır. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir insan her gün 120 g protein tüketmelidir. Beslenme uzmanları, ortalama olarak, proteinli yiyeceklerin toplam besin miktarının yaklaşık% 40'ı kadar olduğunu söylemektedir.
Protein beslenmesi artıları
Yüksek protein içeriğine sahip ürünlere dayalı diyetin popülaritesi, gerçek etkililiğinden kaynaklanmaktadır. Gerçek şu ki, protein vücuda çok büyük miktarda girse bile, yağa dönüştürülmez, doğal olarak işlenir ve atılır.
Bu yüzden kilo vermek ve vücudun tonda kalmasını sağlamak isteyenler, diyetlerinin ana bileşeni olarak protein bakımından zengin yiyecekleri seçmekte ve karbonhidrat ve yağ tüketimini en aza indirmektedir.
Kısıtlamaları kötüye kullanmazsanız, bu beslenmenin olumlu yönleri aşağıdaki gibidir.
- Gerçekten de, ekstra kilolar yavaş yavaş gider, çünkü vücut yağ yakmak, yağ yakmak zorunda kalır.
- Tarif edilen gıda ve protein açısından zengin yemekler çok besleyicidir, bu nedenle açlık hissi gitmez.
- Proteinle doyurulmuş yemekler kullanarak, saç dökülmesi ve kırılganlık, tırnakların delaminasyon gibi hoş olmayan olaylardan kaçınabilirsiniz.
- Kas dokusu muzdarip değildir ve vücuttaki fazla yağların yanması nedeniyle kasların çalışması nedeniyle oluşur.
Yukarıdakilerden görülebileceği gibi, menüde en yüksek protein içeriğine sahip gıdaları içermek için birkaç neden vardır, ancak bu, günlük diyetinizi onlara dayandırabileceğiniz anlamına mı geliyor? Kesinlikle - hayır!
Aşırı protein alımı tehlikesi
- Vücut, amaçlanan amaç için sadece ihtiyaç duyduğu protein miktarını sindirir ve kullanır. Bu arada, en yüksek rakam bir yemek için 30 gr. Bu yüzden sık ve küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Fazla protein işlenir ve bu işlemde kalsiyum gerekli olur. Gelen gıda organizmasındaki bu madde yeterli olmadığında, kas iskelet sistemi hastalıklarına yol açabilen kemik dokusundan çıkarılmalıdır.
- Tüketilen gıdalardaki yüksek protein içeriği, sağlıklı bir vücut için bile zararlı olan böbreklerdeki yükü arttırır. Bir kişinin bu bedenin çalışmasında herhangi bir sorunu varsa, o zaman diyetindeki protein miktarı, zorunlu günlük oranla kesinlikle sınırlandırılmalıdır.
- besinler protein açısından zengin ne bahsedersek, insanlar kolesterol, antibiyotik ve sağlık için tehlikeli diğer zararlı katkı maddeleri ile doymuş olduğunu unutmadan, hayvansal kökenli gıdalar söz öncelikle kullanılır. Bu önemli ve gerekli unsuru da içeren bitki ürünlerinin zengin çeşitliliğine dikkat etmek daha iyi olmaz mı?
Proteinli gıdaların kötüye kullanımının iyi bir şey getirmeyeceği açıktır, çünkü sınırsız miktarlarda tüketilen en iyi gıdalar bile yiyecek çöpüne dönüşür ve vücuda zarar verir.
Hangi yiyecek seçilir?
Tabloyu kullanarak, vücuda giren protein miktarını bir ürünle kolayca sayabilir ve birkaç gün önceden uygun bir menü hazırlayabilirsiniz.
Tabii ki, tablo, proteinin mevcut olduğu tüm ürünlerin listesini temsil etmemektedir, sadece küçük bir parçadır. Yine de, pürenin sadece inanıldığı gibi karbonhidratlar değil, proteinler de olduğu anlaşılıyor! Fındık ve tohumlar, kapsamlı bir yemek için zaman olmadığında hızlı ve çok yararlı bir protein atıştırmalık olabilir.
Ayrı, fıstık ezmesi. Oldukça etkileyici bir protein içeriğine sahip% 100 bitkisel bir ürün olmakla birlikte, ürünün yüksek yağ içeriği nedeniyle dikkatli kullanılmalıdır. Kepekli ekmeğin küçük bir sandviçi ve ince bir fıstık ezmesi tabakası en iyisi kahvaltıda ya da sabahları bir terapi gibi yiyor, ama bu işe karışmaya değmez.
Sebzeler ve baklagiller
Belki birçoğu için bir keşif olacaktır, ancak sebze ve baklagillerde de bu bileşen sağlıklı bir diyet için gereklidir! Ayrıca, doğanın armağanları son derece önemli olan çok zengin bir vitamin bileşimine sahiptir.
Zengin oldukları lif, sindirim sisteminin normal işleyişi için vazgeçilmezdir.
En önemli protein miktarına sahip sebze yemeklerine, soya ve esasına göre üretilen tüm ürünleri güvenle ekleyebilirsiniz.
- Soya tofu sadece lezzetli değil, aynı zamanda inanılmaz besleyici, hem ayrı bir yemek olarak, hem de taze sebze ve otlar ile salatalarda kullanılır.
- Soya eti Ürünün kalitesi iyi ise, o zaman gerçekten lezzetli! Sağlıklı bir yaşam tarzının destekçileri, soya etlerini haşlanmış ya da haşlanmış sebze, köftesi ve diğer yan yemekler ile birleştirerek bu sağlıklı yemeği hazırlamaktan mutluluk duyarlar.
- Soya sütü çok hassas ve hoş bir tada sahiptir, diğer yemekleri veya bazılarının temelini tamamlayabilir.
- Her çeşit fasulye, nohut, herhangi bir mercimek, yeşil bezelye tüm ürünlerdir, protein içeriği sporcuların rasyonuna dahil edilmelerine ve aktif bir yaşam tarzına öncülük eden herkese izin verir.
- Narin kuşkonmaz, ıspanak, Brüksel lahanası - son zamanlara kadar, bu protein açısından zengin sebzeler egzotik görünüyordu. Artık bu ürünlerden hazırlanan yemekleri denemek için uzak ülkelere gitmeye gerek yok, en yakın süpermarkette her şeyi satın alabilir ve kendi mutfağınızda enfes bir vitamin akşam yemeği hazırlayabilirsiniz.
Tabii ki, sebzeler kalori içeriği ve kompozisyonu değişir. Örneğin, Brüksel lahanası kalori ve karbonhidrat, patates ve yeterli kalori ihmal edilebilecek kadar az miktarda içerir ve karbonhidratlar "yavaş" yararlı içerdiğinden iyi bir enerji kaynağı olarak kabul edilir.
meyve
Dünyanın en besleyici meyvesi, midshipmina yağı olarak da adlandırılan avokado, fakirlerin inekleri ve timsah armutudur. Bu lezzetli meyve, sağlıklı ve sağlıklı yemekler için çeşitli yemek tariflerinden bahsedilmektedir.
avokado yanı sıra, proteinlerin aşağıdaki meyve oluşur:.. Portakal, elma, mango, ananas, armut, kivi, şeftali, nektarin, kayısı, erik, vb Değil nafile beslenme taze meyve ve sebzelerin bir menü ihtiyacını iddia içinde! Doğal bu tür gıda, böyle bir besin, vitamin bolluğu ve hiç bir sentetik multivitamin kompleksleri değiştirmek için mümkün değildir ettiği az miktarda elemanları olan.
mantar
Mükemmel bir protein kaynağı ve delicesine lezzetli yemekler! Mantarlar, istiridye mantarı veya yabani mantar, sıcak çorba ya da gulaş, her zaman hoş ve göz ve mide şeklinde masaya servis, güç vermek ve protein ile vücut sağlamak. Tabii ki, orman mantarları - gerçek bir muamele, ancak sağlığa riski olmadan eğlenmek için, bu bölümünde bilgi ve deneyim olması gerekir. Yenmeyen mantarlarla zehirlenme çok ciddi ve korkunç sonuçlara neden olabilir. Bunların sadece toprağın herhangi bir kimyasal tarafından zehirlenmediği temiz bir ormanda toplanması da önemlidir. Mantarlar, sünger gibi, dünyanın meyve sularını emer.
Özetleme
Yüksek protein içeriğine sahip çok fazla ürün vardır, bunların her biri dikkat çekicidir. Sadece yararlı yiyecekleri seçmek için değil, aynı zamanda düzgün bir şekilde hazırlamanın ne kadar önemli olduğunu da belirtmek isterim.
İdeal olarak, mümkün olduğunda, iyi ve ham olan ürünlerin ısıl işlemden kaçınması daha iyidir. "Kızartma" kelimesi genellikle unutulmaya değerdir.
Tuz ve şeker - Bu yemekler için en iyi ek değildir! Onları terk ettikten sonra, bir süre sonra sağlıklı yemeklerin parlaklıklarına ve çeşitliliğine hayran olabilirsiniz. Tuz, kurutulmuş deniz lahanası için iyi bir alternatif olacaktır ve şeker yerine biraz bal kullanın veya bazen kurutulmuş meyveler yiyin.
Hangi gıdalar büyük miktarlarda protein içerir. Liste ve tablo
Bir yetişkin için günlük protein normu 70 gr, yaşlılar için ise hamile kadınlar 80 gr'dan biraz daha fazladır Proteinler vücutta sentezlenmezler, vücuda sadece yiyecekle girebilirler.
Diyet oluştururken, bunu hesaba katmanız ve yeterli protein içeriğine sahip ürünleri seçmeniz gerekir.
Hangi ürünlerin çok miktarda protein içerdiğini bilmek önemlidir, çünkü bu kadar değerli bir maddenin eksikliği metabolik süreçlerde bozulmaya, boşaltım sisteminde yavaşlamaya, hormonal arka planın bozulmasına yol açar.
Büyük miktarlarda protein içeren gıdalar nelerdir?
Çoğu ürün, gerekli tüm vitaminlerin, minerallerin ve amino asitlerin vücuda girmesini sağlamanızı sağlayan karışık bir bileşime sahiptir.
Büyük miktarlarda protein içeren ürünler.
Bununla birlikte, sıklıkla (zayıflamış bir durum, baş ağrıları, uyku bozuklukları, metabolik bozukluklar vb.), Proteinlerin eksikliğini doldurmak gerekli hale gelir, bu durumda protein bileşiklerinin baskın olduğu bitki ve hayvan kaynaklı diyet gıda ürünlerine dahil edilmesi gerekir.
Sebze ürünleri
Bitkisel protein, metabolizmayı geliştirmeye, koruyucu fonksiyonları yeniden geliştirmeye ve enerji vermeye yardımcı olur.
Hangi gıdalar büyük miktarlarda bitkisel protein içerir:
- Baklagiller (mercimek, soya fasulyesi, bezelye, fasulye). Yüksek protein içeriğine ek olarak, çok sayıda B vitaminleri ve mineralleri baskındır. Kullanımda, gerekli yararlı maddelerin çoğunun alınmasına izin verilir.
- Tahıllar (buğday, pirinç, yulaf, buğday). Protein açığını hızla doldurmanıza yardımcı olun. Çoklu doymamış yağ asitlerinin önemli içeriği nedeniyle, metabolik süreçler uyumlu hale getirilmiştir.
Büyük miktarlarda protein içeren ürünler
Büyük miktarlarda protein içeren ürünler
Bitkisel protein içeriği hakkında detaylı bilgi tabloda sunulmaktadır.
Bitkisel gıdalarda bulunan protein kolayca sindirilir, her türlü ısıl işlem için özelliklerini korur ve bu da diyetin önemli ölçüde çeşitlenmesini sağlar.
Gerekli tüm amino asitlerin alınması için, bitki besinleriyle birlikte hayvansal gıdalar tüketilmesi tavsiye edilir.
Hayvan yemi
Hangi gıdalar büyük miktarlarda hayvansal protein içerir:
- Et ve et yan ürünleri. Bir kişi için gerekli olan en uygun amino asit kompleksini sağlayan biyolojik olarak değerli proteinlerin ana kaynaklarıdır.
- Balık ve deniz ürünleri. Yüksek oranda yararlı protein içeriğine sahiptirler. Düşük kalorili içeriğe bağlı olarak (et ile karşılaştırıldığında daha az yağ içerir) ekstra kilo görünmesini teşvik etmeyin.
Büyük miktarlarda protein içeren ürünler
Büyük miktarlarda protein içeren ürünler
Hayvan proteinlerinin tam sayısı tabloda gösterilmiştir.
Hangi ürünlerde en yararlı protein
Protein açısından zengin tüm gıdaların eşit derecede faydalı olmadığını unutmayın.
Gerekli miktarda protein bileşiğinin alınmasını sağlamak ve aşırı ağır yiyeceklerle vücuda aşırı yüklenmemesini sağlamak için, eser elementler ve mineraller içeren minimum miktarda kalori içeren az yağlı yiyecekleri tercih etmek gerekir.
Büyük miktarlarda protein içeriğine rağmen, hangi ürünlerin terk edilmesi gerektiğini hatırlamak gerekir. Bu, her şeyden önce, işlenmiş et, et aperatifleri, sosisli sosisler. Kompozisyon olarak, kural olarak, bu tür yemeklerin yararlılığını en aza indiren çok fazla tuz ve yağ.
Her türlü et arasında tavuk göğsü, kilo vermek isteyenler için en çok tercih edilen seçenek olarak kabul edilir, ancak besleyici gıdalarda kendilerini sınırlamak istemez. Besinlerin maksimum korunması için, haşlanmış veya haşlanmış olarak kullanılması tavsiye edilir.
Vücudun proteinin önemi
Temel yaşamsal element olarak protein, güç ve enerji kaynağıdır, dengeli bir metabolizmayı, bir dizi kas kitlesini destekler.
Ek olarak, insan vücudundaki proteinler en önemli işlevleri yerine getirir:
- Hormon. Hormonların önemli bir kısmı proteinlerdir. Yeterli miktarda proteinin alınması hormonal arka planın stabilizasyonuna katkıda bulunur.
- İnşaat. Hücre ve hücre içi madde oluşumuna katılırlar.
- Regüleli. Onlar hücre içi metabolik süreçlerin ana düzenleyicisidir.
- Koruyucu. Vücudun koruyucu fonksiyonlarını aktive eder, bağışıklığı güçlendirmeye katılırlar.
Yüksek dereceli protein yetersiz alımı olduğunda, ciddi anormalliklerin belirtileri vardır: azalmış bağışıklık, hormonal bozukluklar, kalp kasının işleyişindeki düzensizlikler.
Uzmanların görüşüne göre, düşük kalorili diyetlere büyük özen göstererek, vücudun protein içeriğini sistematik olarak izlemek gerekir.
Aynı zamanda, protein içeren ürünler ile vücuda aşırı yüklenmemeli, altın ortalama ve yeterli, dozlu bir yaklaşım her şeye ihtiyaç duyulmalıdır.
Protein diyetinin özellikleri. Bilmek önemli olan
Protein diyeti oluştururken hangi ürünlerin büyük miktarlarda protein içerdiğine dair bilgi gereklidir.
Gıda programı, yüksek protein içeriği olan ve minimum miktarda yağ (yağsız süzme peynir, yağsız haşlanmış et veya balık, fındık, fasulye) içeren yiyecekleri içerir.
Karbonhidrat ve yağ bakımından zengin gıda tüketiminin minimize edilmesi. Protein ürünlerinin tüketimi vücudu proteinler ile zenginleştirirken, enerji tüketimi de sınırlı bir miktarda bulunan yağların ve karbonhidratların yanmasına neden olur ve bu da ekstra kilogramların "erimesine" katkıda bulunur.
Vücudun tam teşekküllü bir işlevi için, tüm ürün gruplarının beslenmesini gerektirir.
Protein diyetinin faydaları
Protein içeren ürünlerle form korunurken, beslenme uzmanları bir dizi olumlu noktaya dikkat çekmektedir:
- benzer diyetlerin yüksek verimi (2 hafta 5 ila 7 kg arası kilo kaybı);
- Açıcı bir zayıflık hissi yokluğu;
- sonuçların korunması (vücut ağırlığında azalma) uzun bir süre için;
- sebze ve hayvansal ürünler tüketme olasılığı sayesinde çok çeşitli yemekler;
- Tüketim için önerilen ürünlerin bolluğu, mütevazı araçları olan insanlar için bile böyle bir diyete bağlı kalmayı mümkün kılmaktadır.
Protein diyetinin dezavantajları
Bir protein diyeti için aşırı bir coşkuyla, vücut, özellikle hayvansal kökenli protein besinleri çok daha fazla emildiği için, artan bir yüke maruz kalır.
Bu diyete katı ve uzun dönemli bağlılık (30 günden fazla) aşağıdaki karakterin olumsuz sonuçlarına yol açar:
- metabolik bozukluklar;
- hızlı yorgunluk;
- Böbreklerin çalışmalarındaki sorunlar;
- kırılgan saç ve tırnaklar;
- cildin donukluk ve kuruluğu;
- Karbohidrat ve yağların alımının sabit kısıtlamasından kaynaklanan sinir gerginliği ve sinirlilik.
Dikkatli olun, fazla protein vücudun eksikliğinden daha az zararlı değildir, bu nedenle proteinli gıdaların tüketimine yaklaşılmalıdır.
Protein diyetinin çeşitli kuralları
En etkili protein diyeti için aşağıdaki kurallara uyulması önerilir:
- Diyetin maksimum süresi 21 gündür;
- Küçük porsiyonlarda fraksiyonel yemekler (200 - 250 g.) Günde en az 6 kez;
- Yemekler en az miktarda tuz ve baharat ile kaynatılmış veya fırında pişirilmelidir;
- Akşam yemeği yatmadan önce 3 saatten daha geç olmamak kaydıyla;
- Vücudu yararlı maddeler ve mikro elementlerle zenginleştirmek için, meyve ve sebzeleri azaltılmış şeker içeriği ile aperatif olarak kullanın;
- Yarım litre iki şekerli şekersiz sıvı (saf su, bitkisel çaylar) ile karıştırın;
- Tüm tatlılar, gazlı içecekler, unlu mamuller, nişasta içeren ürünler diyetten hariç tutunuz.
İyi sağlık, iyi ruhlar ve pozitif ruh hali dengeli bir diyetin kalitesine bağlıdır, bu nedenle protein bakımından zengin gıdaların vasıtasıyla dahil günlük diyet, oluşumu, çok sorumlu bir ele alınmalıdır.
Gıdaların büyük miktarlarda protein içerdiği ve protein diyetiyle ilgili yararlı bir video
Faydalı ve sağlıklı protein ürünleri:
Protein içeriğine göre en iyi 5 ürün:
Kilo kaybı için ürünlerin protein besin listesi. Kilo kaybı için protein diyeti:
Protein Ürünlerinin Listesi
Detaylı bir tablo ve uygulamanın tarifi ile bir protein ürünleri listesi hazırladık. Protein ürünleri sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda kas kütlesi atletlerinin işe alınması için de yararlıdır. Her şey, tüketim miktarına ve kişinin fiziksel ihtiyacına bağlıdır.
Yüksek proteinli gıdalar insan beslenmesinde önemli bir rol oynar. Kuvvet ve dayanıklılık gelişimi için tüm organların canlılığını korumak için gereklidirler. Protein, insan vücudunun yapı malzemesidir. Bu nedenle, yaş ve cinsiyetlerine bakılmaksızın sağlıklı insanların diyetinde bulunmalıdır.
Kilo kaybı ile, çok vykokaloriynoy göz önünde bulundurarak, kendilerini protein gıda, inkar. Ancak, iyi sağlık ve performans sağlamak için, bu tür ürünler fonksiyonel önem kazanır ve tüketilmeleri gerekir. İçeriğin hangi miktarda protein içerdiğini ve nasıl sindirildiklerini bilmek en önemli şey. Bunu yapmak için diyet beslenmesinde tüketilebilecek ve şekil için korkmayan ürünlerin bir listesi vardır.
Kendini aldatmayı bırak
Daha fazla okumadan önce sana bir soru soracağım. Kilo vermek için hala çalışan bir diyet mi yoksa sihirli bir hap mı arıyorsunuz?
Seni hayal kırıklığına uğratmak için uğraştım, uzun bir süre için aşırı kilo kurtulmak yardımcı olacak kimse DIET yoktur.
Ve internette reklam veren tüm "zayıflama ürünleri" - sürekli bir boşanma. Pazarlamacılar naifliğinizde büyük para kazanıyorlar.
Bir şekilde kilo vermene yardımcı olan tek ilaç TonusFit. Bu ilaç, eczanelerde satılmamaktadır ve internette tanıtılmamaktadır ve eyleme göre, Rusya Federasyonu ve CIS'in her vatandaşı, 1 paketin ücretsiz olarak alınabileceği anlamına gelmektedir.
Yani sen başka bir "pohudalku" vtyuhivayut olduğunu düşünmüyorsun, ne kadar etkili bir ilaç boyamayacağım. Eğer ilgileniyorsanız, TonusFit hakkında tüm bilgileri kendiniz okuyun. İşte resmi web sitesine bir link.
Proteinler hakkında biraz
Protein, normal varlık için insan vücudu tarafından aktif olarak kullanılan 3 bileşenden biridir. Yaşam aktivitesinin tüm süreçlerine katılır. Bir proteinde yaklaşık 20 amino asit bulunur. Bu sayının yaklaşık yarısı, bedenin kendisi üzerinde çalışamaz ve onsuz yapamaz. Bu nedenle, protein alımı gıda ile gerçekleşir.
Vücudun belirli organları ve işlevleri için, bu bileşenin farklı bir etkisi vardır.
proteinler
Protein vücudumuzun önemli bir yapı malzemesidir. Vücudun her hücresinden oluşur, tüm doku ve organların bir parçasıdır. Ek olarak, özel bir protein türü, canlı vücutta enzim ve hormon gibi davranır.
Yapı fonksiyonuna ek olarak, protein ayrıca bir enerji kaynağı olabilir. Ve aşırı protein durumunda, karaciğer “ihtiyatlı” proteinleri vücutta depolanan yağlara dönüştürür (bu tür yağlardan nasıl kurtulur?).
İnsan vücudunda 22 amino asit vardır: Organizma, mevcut yapı malzemesinden bağımsız olarak 13 amino asidi sentezleyebilir ve bunlardan 9'u sadece gıda ile elde edilebilir.
Vücut tarafından sindirim sürecinde, proteinler temel işlevlerini yerine getirmek için, vücudun farklı bölgelerine teslim edilen amino asitlere ayrılırlar. Proteinler (amino asitler formunda) kanın bir parçasıdır, hormonal sistemin bileşenleri, tiroid bezi, vücudun büyümesini ve gelişimini etkiler, vücudun su ve asit-baz dengesini düzenler.
Protein açısından zengin besinler:
Yaklaşık 100 g ürün miktarı
Proteinler için günlük gereksinim
Bir yetişkin için önerilen protein ihtiyacı, 1 kg ağırlık başına 0.8 gramdır. Bu gösterge ideal vücut ağırlığını hesaplamak için tablolarda bulunabilir. Bu durumda bir kişinin gerçek ağırlığı dikkate alınmaz, çünkü amino asitlerin vücudun hücre kütlesi için tasarlanmış olması ve yağ birikintileri için değil.
Diyetetik kurallarına göre, proteinli besinler günlük diyetin toplam kalori içeriğinin yaklaşık% 15'i kadar olmalıdır. Bu gösterge, insan aktivitesinin türüne ve sağlığının durumuna bağlı olarak değişebilir.
Protein ihtiyacı artar:
- Hastalık sırasında, özellikle ameliyattan sonra ve iyileşme döneminde.
- Güçlü fiziksel stres gerektiren işlerde.
- Soğuk mevsimde, vücut ısınmaya daha fazla enerji harcadığında.
- Vücudun yoğun gelişimi ve gelişimi sırasında.
- Spor müsabakaları sırasında ve onlar için hazırlıklar.
Protein ihtiyacı azalır:
- Sıcak mevsimde. Bu, ısıya maruz kaldığında ortaya çıkan vücuttaki kimyasal işlemlerden kaynaklanır.
- Yaş ile. Yaşlılıkta, vücudun yenilenmesi daha yavaştır, bu yüzden daha az protein gereklidir.
- Proteinlerin sindirilebilirliği ile ilişkili hastalıklarda. Böyle bir hastalık guttur.
Proteinlerin emilebilirliği
Bir kişi karbonhidrat kullandığında, onları sindirme süreci ağızlarındayken bile başlar. Proteinler ile her şey farklıdır. Sindirimleri, yalnızca midede, hidroklorik asit yardımıyla başlar. Bununla birlikte, protein molekülleri çok büyük olduğu için proteinler çok sert sindirilir. Proteinlerin asimilasyonunu geliştirmek için, protein içeren besinleri en sindirilebilir ve kolay formda yemek gereklidir. Bunlar arasında yumurta proteini ve kefir, fermente edilmiş, brynza, vb. Gibi fermente süt ürünlerinde bulunan protein bulunur.
Ayrı beslenme teorisine göre, proteinli yiyecekler farklı yeşillikler ve yapraklı sebzelerle iyi bir şekilde kombine edilir. Modern beslenme uzmanları, proteinin vücut için ana enerji kaynağı olan yağların ve karbonhidratların varlığında daha iyi emildiğini söylüyor.
Vücuttaki protein besinleri karbonhidrattan çok daha uzun süre muhafaza edildiğinden, proteinleri tüketdikten sonra tokluk hissi önemli ölçüde daha uzun sürer.
Proteinin yararlı özellikleri ve vücuda etkisi
Uzmanlıklarına bağlı olarak proteinler vücutta farklı işlevler yerine getirir. Örneğin nakil proteinleri, vücudun tüm hücrelerine vitaminler, yağ ve minerallerin verilmesiyle bağlantılıdır. Protein-katalizörler vücutta meydana gelen çeşitli kimyasal süreçleri hızlandırır. Ayrıca çeşitli enfeksiyonlarla savaşan, çeşitli hastalıklara karşı antikor olan proteinler vardır. Ek olarak, proteinler yeni hücreler için bir yapı malzemesi olarak ihtiyaç duyulan ve mevcut olanları güçlendiren önemli amino asitlerin kaynaklarıdır.
Esentional elementlerle etkileşim
Doğada her şey birbirine bağlıdır ve her şey de vücudumuzda etkileşir. Proteinler, genel ekosistemin bir parçası olarak, vücudumuzun diğer elementleri ile etkileşirler - vitaminler, yağlar ve karbonhidratlar. Dahası, basit etkileşime ek olarak, proteinler bir maddenin diğerine dönüşmesine de katılır.
Vitaminler için tüketilen her bir gram protein için 1 mg C vitamini tüketilmeli, C vitamini eksikliği varsa, vücutta bulunan vitamin için yeterli miktarda protein asimile olacaktır.
Proteinlerin tehlikeli özellikleri ve uyarılar
Vücudun protein eksikliği belirtileri
- Zayıflık, enerji eksikliği. Verimlilik kaybı.
- Azalmış libido. Tıbbi araştırmalarda, belirli seks hormonları sıkıntısı olabilir.
- Çeşitli enfeksiyonlara karşı düşük direnç.
- Karaciğer fonksiyonlarının ihlali, sinir ve dolaşım sistemi, bağırsakların işleyişi, pankreas, metabolik süreçler.
- Kas atrofisi gelişir, çocuklarda vücudun büyümesi ve gelişmesi yavaşlar.
Vücutta aşırı protein belirtileri
- Kemik sisteminin kırılganlığı, vücudun asitlenmesinden kaynaklanır, bu da kemiklerden kalsiyumun yıkanmasına neden olur.
- Vücuttaki su dengesinin ihlali, ayrıca ödem ve vitaminlerin sindirilememesine de neden olabilir.
- Antik çağlarda “zengin insanların hastalığı” olarak adlandırılan gutun gelişimi de vücuttaki aşırı proteinin doğrudan bir sonucudur.
- Aşırı kilo da aşırı protein tüketiminden kaynaklanabilir. Bu, vücut proteininin yağ dokusuna dönüşmesi için gereksiz olan karaciğerin aktivitesine bağlıdır.
- Bazı bilimsel kaynaklara göre bağırsak kanseri, gıdalardaki artan pürin içeriğinin bir sonucu olabilir.
Vücuttaki protein içeriğini etkileyen faktörler
Kompozisyon ve yiyecek miktarı. Organizma esas amino asitleri kendi başına sentezleyemediği için.
Yaş. Çocukluk çağında, vücudun büyümesi ve gelişmesi için gerekli protein miktarı, orta yaşlı bir erkek proteinin ihtiyacından 2 kat daha fazla olduğu bilinmektedir! Yaşlılarda, tüm metabolik süreçler daha yavaş gerçekleşir ve sonuç olarak, vücudun proteinlere olan ihtiyacı önemli ölçüde azalır.
Fiziksel çalışma ve profesyonel sporlar. Sporcuların ve yoğun fiziksel emeğe geçen insanların tonunu ve verimliliğini korumak için, protein kullanım oranı 2 kat artar, çünkü tüm metabolik süreçler vücutlarında çok yoğundur.
Sağlık için proteinli besin
Söylediğimiz gibi, iki büyük protein grubu vardır: proteinler, değiştirilebilir ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır. Yer değiştirilemez amino asitler toplam 9: treonin, metionin, triptofan, lisin, lösin, izolösin, fenilalanin, valin. Vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu bu amino asitlerde bulunur, çünkü bunlar sadece besinlerden emilir.
Modern dietolojide, tam ve eksik bir protein gibi bir şey vardır. Tüm gerekli amino asitleri içeren proteinli besinlere tam bir protein denir, eksik bir protein sadece temel amino asitlerden bazılarını içeren besin olarak kabul edilir.
Yüksek kaliteli yüksek protein içeren ürünler arasında et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve soya bulunur. Bu tür ürünler listesindeki ilk yerin avuç içi, tıbbi kriterler tarafından yüksek dereceli proteinin altın standardı olarak kabul edilen yumurtalara aittir.
Arızalı protein genellikle fındık, çeşitli tohumlar, tahıllar, sebzeler, baklagiller, bazı meyvelerde bulunur.
Bir öğünde kusurlu protein içeren ürünleri bir arada birleştirerek, kusurlu proteinin maksimum asimilasyonunu başarmak mümkündür. Bunu yapmak için, diyetinize sadece küçük bir miktar hayvansal menşeli ürün eklemek yeterli ve bedenin faydaları önemli olacaktır.
Protein ve Vejeterizm
Bazı insanlar, ahlaki ve ahlaki inançlarında, et ürünlerini diyetlerinden tamamen çıkarırlar. Bunların en ünlüsü, Blue Lagoon Brooke Shields'ın, muhteşem Pamela Anderson'ın ve eşsiz Rus mizahçı Mihail Zadornov'un yıldızı Richard Gere.
Ancak, vücudun yoksun hissetmemesini sağlamak için, tam bir balık ve et değişimi gereklidir. Süt, süzme peynir, yumurta kullananlar elbette daha hafiftir. Tamamen hayvansal proteinleri terk edenler, büyük bir yaratıcılık göstermelidirler, böylece vücut protein eksikliğinden muzdarip değildir. Özellikle, bir çocuğun hızlı büyüyen organizmasıyla ilgilidir, ki eğer amino asitler eksikse büyüme ve normal gelişmeyi yavaşlatabilir.
Bitki proteininin vücut tarafından asimilasyonunun incelenmesiyle ilgili bazı çalışmalar sayesinde, bu proteinin bazı kombinasyonlarının vücuda eksiksiz bir temel amino asit seti sağlayabileceği bilinmektedir. Bunlar kombinasyonlar: mantar-tahıllar; mantar, sert kabuklu yemişler; baklagiller, tahıllar; fasulye-fındık, yanı sıra çeşitli baklagiller, tek bir öğünde birleştirilir.
Ama bu sadece bir teori ve tam olarak onaylanmadan veya onaylanmadan önce zaman geçecek.
Bitki protein ürünleri arasında, protein içeriği için "şampiyon" unvanı soyadır. 100 gram soya fasulyesinde% 30'dan fazla yüksek dereceli protein içerir. Japon miso çorbası, soya eti ve soya sosu, bu muhteşem üründen hazırlanan lezzetler değildir. Mantarlar, mercimek, fasulye ve bezelye,% 28 ila% 25 oranında defektif proteinden 100 gram içerir.
Avokado, protein içeriğinde taze inek sütü ile kıyaslanabilir (yaklaşık% 14 protein maddesi içerir). Buna ek olarak, meyve, doymamış yağ asitleri Omega-6 ve diyet lifi içerir. Kuruyemiş, karabuğday, Brüksel ve karnabaharın yanı sıra ıspanak ve kuşkonmaz, bitkisel protein açısından zengin ürünlerin tam listesinden uzaktır.
Uyum ve güzellik mücadelesinde Proteinler
Her zaman zinde ve güzel kalmak isteyenler için, beslenme uzmanları eğitimden önce ve sonra belirli bir diyete uymayı tavsiye eder:
- 1 Kas kütlesi oluşturmak ve spor figürü satın almak için, eğitimden bir saat önce proteinli yiyecekler yemek tavsiye edilir. Örneğin, yarım süzme peynir tabağı veya diğer ekşi süt ürünleri, tavuk göğsü veya hindi pilavı, salata ile balık, yulaf ezmesi ile omlet.
- 2 Bir spor figürü elde etmek için, eğitimden 20 dakika sonra izin verilir. Dahası, protein ve karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz, fakat yağ içermemelisiniz.
- 3 Eğer antrenman amacı kas kütlesi oluşturmadan armoni ve zarafet kazanmaksa, protein gıdaları seansın bitiminden 2 saat sonra tüketilmemelidir. Eğitimden önce, 5 saat boyunca proteinleri yemeyin. Son yemek (karbonhidratlar) derslerden 2 saat önce.
- 4 Ve şimdi vücutta doğru metabolizmayı sürdürmekle ilgili. Diyetisyenlere göre, öğleden sonra proteinleri kullanmanız önerilir. Uzun bir süre için tokluk hissini muhafaza ederler ve bu, çok sayıda gece yemeğinin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
- 5 Güzel bir cilt, yemyeşil ve parlak saçlar, güçlü tırnaklar - vitaminler ve eser elementler ile birlikte hareket ederek, diyette yeterli sayıda temel amino asitin aktivitesinin sonucu.
Bu resimde proteinler hakkında en önemli noktaları topladık ve bir sosyal ağda veya bir blogda bir resmi paylaştığınız için minnettar olacağız.
En çok protein içeren ürünler
Sağlıklı beslenmeyle ilgilenen herkes, sıklıkla hayatın temeli olarak adlandırılan proteinin önemini duyar ve okur. Bu abartı değil, gerçekliğe karşılık gelen bir gerçeklik. Diyetin ardından, içindeki protein miktarının en az% 30 olması gerektiği dikkate alınmalıdır. Benzer bir sayı, yağları ve karbonhidratları da hesaba katmalıdır -% 40.
Dengeli bir menü yapmak, hangi ürünlerin en çok protein içerdiğini, günlük ücreti doğru bir şekilde hesaplamayı gerektirir. Ek olarak, doğru beslenmenin önemli bir yönü, birbirleri ile ürünlerin yetkin bir kombinasyonudur.
Günlük protein alımı
Kadınlar için vücut ağırlığının kilogramı başına bir gramdır. Ve eğer bir kadın 60 kilo ağırlığındaysa, 60 gram proteine ihtiyacı vardır. Spor salonuna giderken miktar 1.2 gram'a çıkar.
Egzersiz yapmayan erkeklerin kilogramı başına 1,2 gram protein tüketmeleri gerekir. Bu sayı, aktif bir yaşam tarzından bahsediyorsak, spor salonunu ziyaret etmeyi ima eder.
Vücuda gerekli miktarda protein sağlayarak bir gün içinde insan besinleri için önemli olan besinlerin ne kadar zengin olduğunu bilmenizi sağlar.
Protein açısından zengin gıdaların listesi
En yüksek protein içeriğine sahip 10 ürün
- Kanatlı eti - 17 ila 22 gram (her 100 gram ürün için)
- Et - 15-20 gram arası
- Balık - 14 ila 20 gram
- Deniz ürünleri - 15 ila 18 gram
- Baklagiller - 20 ila 25 gram
- Somunlar - 15 ila 30 gram.
- Yumurta - 12 gram
- Sert peynir - 25 ila 27 gram
- Lor - 14 ila 18 gram
- Tahıllar - 8 ila 12 gram
Protein Eti Tablosu
Balık ve deniz ürünleri proteini
Süt proteinleri
hububat
Tablolarda sunulan veriler mutlak bir değerdir, ancak vücut tarafından protein sindiriminin yüzdesi hiç de% 100'e ulaşmaz.
Protein Emilim Tablosu
Vücudun ne kadar protein içerdiğini bulmak için yukarıdaki hesaplamaya% 50, yani 90 gram, yani% 65x1 +% 50 eklenir.
Gün boyunca protein dağılımı
İki temel şema vardır:
İlk. Gün boyunca yenen beş porsiyon için yüksek protein içeriğine sahip gıda dağılımını üstlenir.
İkincisi. Kahvaltı ve akşam yemeği için% 20, öğle yemeğinde ise% 45 protein tüketin. Kalan günlük ücret, ana yemeklerden sonra atıştırmalık başına% 5 oranında dağıtılmaktadır.
Seçilen şemadan bağımsız olarak, her bir porsiyonun 300-350 g'dan fazla olmaması gerektiği göz önünde bulundurulmalıdır: Asıl olan, zevkinize en uygun ürünleri seçmektir.
Yaklaşık günlük menü
Kahvaltı ile yağsız bir et parçası, protein (protein) kokteyli, bütün yumurta veya protein, yoğurt Yunanca servis edebilirsiniz.
Akşam yemeği ve öğle yemeği, tofu, hindi eti, tavuk göğsü ve sosis, yağsız dana kıyma, somon, karides, ton balığı ve morina mükemmeldir.
Bir atıştırma olarak, soyulmuş ayçiçeği çekirdeği yiyebilir, bir protein kokteyli içebilir, fındık yiyebilir veya fasulyeden bir şey yiyebilirsiniz.
Protein bakımından zengin besinler. En iyisi en iyisi.
Protein açısından zengin besinler - bu yazıyı yükseltmeye karar verdiğim konu, ve zamanla nedenini anlayacaksınız. Ondan, bu besinin yararlılığı ve gerekliliği hakkında her şeyi öğrenecek, doğru protein ürünlerini nasıl seçeceğinizi öğrenecek ve aynı zamanda da bilgi sahibi olacaksınız. Bazı entrikaları korumak için tüm kartları ifşa etmeyeceğim.
Böylece, tüm kulakları dikenli ve yararlı bilgiler megabayt emmeye hazır.
Protein ürünleri: teorik temel.
Böylece vücut geliştirme sadece bezlere aptalca bir çekme değil, aynı zamanda beslenmeye karşı sorumlu bir yaklaşımdır. Ancak, spor salonuna katılan insanların büyük çoğunluğu dikkatsizdir (kıyafetler değil). Beslenme sorunlarına, özellikle de kas için temel yapı elementine - proteine atıfta bulunurlar. Onları suçlamaya değmez (bu), bu normal bir olgudur ve başlangıçta insan beslenmesinin bu besleyiciden yoksun olmasından kaynaklanır. Ve yeni bir alışkanlığın getirilmesi - daha çok protein açısından zengin yiyecekler, oldukça hoş olmayan ve yavaş bir süreç.
Genel olarak, istatistikleri yükseltirsek, "simülatörlerin" çoğunluğu (yaklaşık% 80'i) ve kondisyon hanımları (artan kas hacimleri bakımından) büyümezler. Diyetlerinde yeterli kalite (protein ve düşük yağda yüksek) protein ürünleri yoktur. Bunlara verilen cevaplar ve diğer pek çok soru ve günümüzün notu adanmıştır.
Not:
Yazıyı yazarken, yazar sadece kendi bilgisini değil aynı zamanda çeşitli yabancı kaynaklardan araştırma ve pratik bilgileri bir araya getirmeye çalıştı.
Teoriye güçlü bir şekilde dalmadan önce, “yeni” ve çoktan tecrübeli ziyaretçileri ve okurları hatırlatmak isterim ki, panteonumuzda zaten inşaat ve beslenme sorunlarına adanmış bir kayıt var ve bu kulağa öyle geliyor [Proteinler]. Kasların ana yapı elemanı hakkındaki tüm gerçekler]. Bu nedenle, öncelikle bu yaratılışa kendinizi tanıtmanızı ve daha sonra mantıksal sürekliliğine devam etmenizi şiddetle tavsiye ederim.
Bu yüzden, protein üzerinde kısa bir "tarihsel" referansla başlamak istiyorum.
Bir vücut geliştiricinin bakış açısından protein (protein / protein), yeni kas yapılarının oluşturulması için bir yapı bloğudur. Bu, kas yapısının dayandığı, atletin diyetinde (ve sadece) temel bir besindir. Gıda kaynaklarında protein, değiştirilebilir, yeri doldurulamaz (vücut tarafından sentezlenmemiş) ve şartlı olarak vazgeçilmez olan amino asitler (proteinler oluşturmak için bir hammadde) biçimindedir.
Sınıflandırma aşağıdaki gibidir.
Literatürde (özellikle yabancı) sıklıkla, esansiyel amino asitlerin aşağıdaki görüntüsünü bulabilirsiniz.
"İyi" (yağ) değil, pompa kaslarını kazanmak veya sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek isteyenler, protein bakımından zengin diyet gıdalarını içermelidir. Bunun nedeni, proteinin kas onarımı ve büyümesi için temel faktörlerden biri olmasıdır. Diyet, yüksek proteinli gıdalardan oluşan (dahil) - uyumlu bir vücut oluşturmak için temel.
Nedenle ilk kez spor salonuna gitmek ve "nasıl kas yapmak için?" Düşünmek önce, öncelikle vb çeşitli basit karbonhidratlar (ekmek, kurabiye, ekmek ve yerine geçerek diyet dikkate gerektiğini, özellikle yeni başlayanlar için, anlamak çok önemlidir ) protein için.
Birçoğu simülatör maceralarını kellerden (prispichilo ve gitti), ve sonunda (2-3 ay sonra ve görünür bir sonuç olmadan) demir tıkanmış olan sınıflara başlar. Bunun nedeni, iyi eğitimli bir antrenmana geldikten sonra, yapı malzemesi değil, ama her zamanki rasyon (patates, sosis, ekmek vb.) Vücudun vücuduna atılır. Ya da kalite (protein yüzdesi) ve tüketilen protein miktarı büyüme mekanizmalarının başlangıç noktasına ulaşmaz.
Şimdi protein açısından zengin olan doğru yiyecekleri nasıl seçeceğimize bakalım. Pek çok insan, mağazalarda veya süpermarkette ürünleri zihinle nasıl satın alacağını bilmiyor. Aşağıdaki ipuçları her zaman düzgün bir şekilde oturmanıza yardımcı olacaktır.
Konsey numarası 1. Proteinlerin karışımı
Bir bina besin kaynağı seçerken, her zaman hayvan ve bitkisel proteinleri birleştirmek için çalışıyoruz. Vücudunuzun inşasında aktif olarak çalışıyorsanız, o zaman kilogram vücut ağırlığı başına 1.5 gram (kadın) ve 2 gram (erkek) protein tüketmelisiniz. Her zaman şunu hatırla:
- hayvan proteinleri daha eksiksiz proteinlerdir. Vücudunuzda yeni protein yapıları oluşturmak için gerekli tüm amino asitleri içerir. Hayvansal proteinler şunları içerir: kümes hayvanları, balık, et, yumurta, süt ürünleri (kefir, fermente pişmiş süt, varenetler), peynir ve süt;
- Sebzelerden gelen protein kaynakları, tahıllar, meyveler ve fındıklar kusurludur. Yeni proteinler oluşturmak için gerekli olan bir veya daha fazla amino asitten yoksundurlar. Vücut bunları kullanır ve ayrı amino asitlere ayrılır. Daha sonra ikincisi yeni yapı taşları oluşturmak için diğer amino asitlerle (diğer ürünlerden) birleştirilir;
- her zaman ürünün bileşimindeki bilgileri (besin değeri) arka kısımda okur, bazen en pahalı ürün hiç de en kullanışlı anlamına gelmez. "100 gr içindeki protein miktarı" değeri, daha büyük değerdir (daha düşük yağ içeriği ile).
Mağazanın aynı balık rafındaki iki ürünü karşılaştırın.
Konsey numarası 2. soya
Soya - tam teşekküllü bir protein, kırmızı etten hayvansal proteine iyi bir alternatif. Soya fasulyesi veya tofu gibi diyet ürünlerinize ekleyin. Bununla esas olarak protein seviyesini yükseltirsiniz.
Konsey numarası 3. Gıdaların değerlendirilmesi.
Diyetinizi sadece protein içeriğinin konumundan değil de değerlendiriniz.
Birçok protein türü (örneğin, kabuklu yemişler, fasülyeler, tam tahıllar), diyet lifi (fiber) içerir. Yiyeceği daha iyi sindirmeye ve daha büyük bir tokluk hissi verir. Diğer yandan, bazı proteinli gıdalar (tam süt, sığır eti), arterlerin tıkanmasına neden olan doymuş yağlar içerir. Proteine, örneğin az yağlı et (kümes hayvanları) ve yağsız süt gibi daha sağlıklı alternatifler seçin.
İpucu 4. Bayıldım.
Mümkün olan her durumda, teneke kutularda veya vakum paketlerinde haddelenmiş çeşitli yarı mamul ürünlerden kaçının. Çoğu zaman, hayatlarını uzatmak için, farklı kimyasallar eklerler (koruyucular, E ve m sınıfı takviyeler). Ayrıca farklı sosis ve sosislerden kaçının. Aslında, içlerindeki et (protein), üretici tarafından belirtilenden çok daha azdır.
İpucu # 5. Denge.
Tüketilen karbonhidrat miktarı ile protein arasındaki dengeyi koru. Ortalama olarak, ikincisi% 25-30 ve karbonhidratlar için -% 55-60 arasında olmalıdır. Protein bakımından zengin olan yiyecekler, kilo kontrol ederek açlık hissini bastırmanızı sağlar.
Konsey numarası 6. Değişim.
Alışılmamış diyetin yıllar geçtikçe değişmesi çok sorunludur. Bu nedenle, yavaş yavaş ve yavaş yavaş yeni yeme alışkanlıkları tanıtır. Örneğin, hindi için çiğ kıyma veya tavuk göğsü için sosis. Pişirme yöntemlerini değiştirin - kızartma yerine, güveçte ya da ızgarada pişirin, mikrodalga ve buharlı pişirici de yardımcı olur. Bütün yumurtalar yerine, diyetten kötü kolesterol hariç, sadece yumurta akı kullanın.
Not:
Aslında, tavuk yumurtasından fazla kolesterol korkusu büyük ölçüde abartılmıştır. Geri düşünce olmadan güvenle her gün 3-4 yumurta yiyebilirsiniz.
Konsey numarası 7. Güç çizelgesi.
Diyetinizi nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, protein açısından zengin yiyecekleri seçme çabalarınız boşuna olacaktır. Bunu yapmak için, hangi saatte reçete yazılacağı ve hangi yemeğin hamster olacağı hakkında bir beslenme günlüğü oluşturmalısınız. Böyle bir sistem çeşitli aperatifler ve yemekler arasındaki uzun araları hariç tutacaktır.
Konsey numarası 8. Yaratıcılık.
Ne kadar güçlü bir insansınız, ne zaman olursanız olun, bazen yemek yemeyi bırakmak istediğiniz zamanlar gelir ve sonuna kadar ısırır :). Bu tür bozulmaları önlemek için, düzenli olarak diyetinizi deneyin - yeni ürünleri (kombinasyonları), yeni tarifleri ve yeniden doldurmayı deneyin.
Öyleyse, burada, her şey görünüyor, programın çivisine gidiyoruz, yani...
Protein açısından zengin besinler: bunlar neler?
Seni bilmiyorum ama beslenme konusunda çok titizim ve her zaman proteinler de dahil olmak üzere doğru ürünleri seçmek için harcadığım zaman. Aslında, şimdi seçimim daima önceden belirlenir, çünkü Hangi gastroninin en çok protein içerdiğini biliyorum, ama bundan önce de kompozisyonu paketleme ve okuma üzerine çalışıyorum.
Genel olarak, aşağıdaki protein kaynaklarını tahsis etmek gelenekseldir (değerin azalan sırasına göre listelenmiştir).
Şimdi her protein kaynağının en protein ürünlerinden geçelim.
№1. Et ve kümes hayvanları.
Pek çok insan etini, yağ içeriği nedeniyle zayıf bir protein kaynağı olarak görür, bir yandan da öyle. Ama öte yandan, az yağlı çeşitleri tercih etmenizi engelleyen kişi. Diyetinizde aşağıdaki et türlerini ekleyin:
- yağsız sığır eti (biftek, sığır straganofu);
- tavuk (meme, fileto);
- hindi (fileto);
- tavşan eti;
- geyik eti.
Not:
Diğer tüm şekillerde, aşağıdaki adlandırma benimsenmiştir: 100 gramlık protein içeriği / yağ içeriği fraksiyon yoluyla belirtilmiştir.
№2. Balık ve deniz ürünleri.
Balık belki de kas dokusunun restorasyonu ve büyümesi için gerekli olan en önemli esansiyel amino asit kaynağıdır. Süt ürünlerine göre altı kat daha fazla protein içerir, bu da onu yapı malzemelerinin en zengin kaynaklarından biri yapar. Bunu unutmayın ve diyetinize aşağıdaki balık ve deniz ürünlerini ekleyin:
- ton balığı (doğal);
- somon balığı (balık filetosu);
- sardalye;
- uskumru;
- hamsi;
- kefal;
- tilapya;
- karides;
- kalamar;
- ıstakoz;
- süt.
№3. Meyve ve sebzeler.
Meyveler ve sebzeler mükemmel bir protein kaynağı ve diğer gerekli besin maddeleridir. Vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu lif ve birçok vitamin içerir. Ancak, birçok sebzenin (örneğin, patates) çok miktarda karbonhidrat içerdiği hatırlanmalıdır. Bu nedenle, bu ürünlerin seçimine bilgili bir şekilde yaklaşmak gerekir.
Diyetinize aşağıdaki meyve ve sebzeleri ekleyin:
- Çin fuju (soya kuşkonmaz);
- soya;
- soya fasulyesi;
- nohut;
- fasulye;
- kahverengi pirinç;
- ıspanak;
- kuşkonmaz;
- avokado;
- muz.
№4. Fındık ve tohumlar.
Fındık ve tohumların nispeten yüksek protein içeriğine ek olarak, bunlar aynı zamanda beyin ve sinir sistemi için yararlı yağlar bakımından da zengindir. Ve o zamandan beri İnsan beyninin% 60 kadarı iyi yağlardan oluşur, daha sonra diyetinize aşağıdaki tohum ve fındık türlerini ekleyin:
- kabak çekirdeği;
- ayçiçeği tohumu;
- fıstık ezmesi;
- badem;
- fındık;
- ceviz;
- Brezilya fıstığı.
№5. Yumurta, peynir ve süt ürünleri.
Yumurtalar kas kütlesi oluşturmak için mükemmel bir protein kaynağıdır (yumurta akı). Yüksek kalsiyum ve D vitamini içeren süt ürünleri eğitimden sonra ideal "atıştırmalık" dır.
Diyetinize dahil edin:
- yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
- süzme peynir (az yağlı veya% 5'e kadar);
- kefir (az yağlı);
- süt (inek yağsız);
- yağsız süt tozu;
- peynir (Oltermani% 9, Edam).
Not:
Protein açısından zengin besinler ve insan vücudu üzerindeki etkileri, çok sayıda çalışmanın ve birçok bilimsel raporun konusu olmuştur. Ette daha fazla protein olmasına rağmen, bazı çalışmalar daha fazla meyve ve sebze yemenin daha iyi olduğunu göstermektedir çünkü bunlar lif ve diğer önemli besinleri içerir.
Bakkal sepetinizi hazırlarken, gıdalarınızın sadece protein açısından değil, tüm besinsel besinlerde dengelenmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, her zaman üsse güvenin - besin piramidi ve her zaman düzgün ve sağlıklı olacaksınız.
İyi ve vaat edilen yanı sıra sözde-biraz bilimsel.
2012 yılında ABD'de Pennington Araştırma Merkezi'nde protein, kalori ve kilo alımı üzerine bilimsel bir çalışma yapıldı. Bu sırada, kilo alımının tüketilen kalori miktarına değil, tüketilen kalori miktarına bağlı olduğunu belirten olağandışı sonuçlar elde edildi.
Çoğu beslenme uzmanı, insan beslenmesinde yer alan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların, kilo alımı için gıda ile tüketilen kalori miktarından daha önemli olduğuna inanmaktadır. Bu çalışma aksini kanıtladı.
Bu deney sırasında, 12 haftalık bir süre boyunca 25 cesur cesur insan sıçan metabolik koğuşta sınırlandırıldı. Gönüllüler, kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduklarının ötesinde, günde 1000'den fazla kalori tüketmek zorunda kaldılar. Diyetleri, sırasıyla, proteinden% 5,% 15 ve% 25 kalori içerir.
Düşük protein içeriği olan bir grup (% 5) biraz daha az iyileşmiş olsa da, tüm gönüllüler ağırlık kazanmıştır (bu şaşırtıcı değildir). Ek kütlenin çoğu yağdır. Ortalama ve yüksek protein içeriği olan gruplarda, insanlar ayrıca kas kütlesi kazanmışlardır. Düşük protein grubu kas kaybetti.
İnsanlar arasındaki ağırlıktaki tüm farklılıklar büyük olasılıkla aktiviteler ve ısıyı korumak için farklı enerji maliyetleri ile ilişkilidir (protein daha yüksek ısı kayıplarına neden olur).
Sonuçlar, düşük protein içeriğine sahip bir diyetin, kas kütlesinin kaybına (sporcu için kötü olan) neden olduğunu söylüyor. Ek olarak,% 15 protein içeren diyet ile% 25 (% 25) arasında bir fark yoktur. Çalışma ayrıca, yüksek proteinli diyetlerin, tüketilen kalori miktarını azaltmazsa, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olmadığını göstermiştir. Kaloriler ağırlığın artmasında en önemli faktördür ve azalmaları diğer çalışmaların sonuçlarıyla tutarlıdır. Tabii ki, diyetin kalitesi de önemlidir: Bir kişi çok sebze, meyve, tam tahıl tüketirse, tüketilen kalori miktarını azaltmak daha kolaydır.
Eh, şimdi makale mantıksal olarak tamamlanmış kabul edilebilir. Özetle ve bir kalemle birbirimizi dalgalandırmaya devam ediyor :).
sonsöz
Yazılı bir diğer not ise, bugün beslenme sorunlarını anlamaya ve konu hakkında konuştuk - protein bakımından yüksek besinler. Okuduktan sonra, sadece bir şey yapmalısınız: bakkala gidin ve doğru ürünlerle doldurun. Eh, bu zaten benimle bensiz baş edebiliyor, hoş bir iştah!
PS. Yorum yazacak kişi tarihte kendini sürdürecek!
PPS. Proje yardım etti mi? Ardından sosyal ağınızın statüsüne bir bağlantı bırakın - artı 100 puan karması, garantili :).
Saygı ve şükran ile Protasov Dmitry.