Sert Çekirdekli Meyveler ve Faydaları Nelerdir?
Sert çekirdekli meyveler, şeftali erik, kiraz gibi ortasında sert çekirdeği bulunan meyvelerin ortak adıdır. Sert çekirdekli meyvelerin, yumuşak, sulu etlerinin merkezinde bir çukur ve bu çukurun içinde tohum olarak kullanılan bir çekirdek bulunur.
Aşağıda en bilinen sert çekirdekli meyveler, bunların faydaları ve besin değerleri ile ilgili bilgiler verilmektedir.
Sert Çekirdekli Meyve Nedir?
Sert çekirdekli meyve, ortasında büyük bir çekirdek (veya çukur) bulunan bir meyve türüdür. Bu meyveler genellikle Prunus cinsine aittir ve yumuşak etli ince bir kabuğa sahiptir.
Diğer meyvelerin aksine, çekirdekli meyveler listesindeki meyveler toplandıktan hemen sonra olgunlaşmayı bırakır, bu da çekirdekli meyve mevsiminin biraz dar olduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, farklı çeşitler farklı zamanlarda olgunlaşır ve yıl boyunca çeşitli türleri bulmak kolaydır.
Diğer meyve türleri gibi, çekirdekli meyveler listesindeki meyveler de mükemmel bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır ve potansiyel olarak kemik sağlığını iyileştirmeye, kilo kaybını artırmaya, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve daha pek çok şeye yardımcı olabilir.
Sert Çekirdekli Meyvelerin Yararları Nelerdir?
Sert çekirdekli meyveler lezzetlidir, besleyicidir ve sağlığa pek çok yararı vardır.
Yüksek oranda antioksidan sağlar
Sert çekirdekli meyveler, hücre hasarına ve hastalığa karşı koruma sağlamak için serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilecek önemli bileşikler olan yüksek antioksidan sağlayan gıdalardır.
Araştırmalar antioksidanların kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik durumların gelişiminde merkezi bir rol oynayabileceğini gösteriyor.
İspanya, Zaragoza’da yapılan bir araştırmaya göre, nektarin gibi sert çekirdekli meyveler, C vitamini, flavonoidler ve antosiyaninler de dahil olmak üzere, tümü iltihabı azaltabilen ve oksidatif stresi önleyebilen birkaç önemli antioksidan için mükemmel bir kaynaktır.
Sindirim sağlığını destekler
Sert çekirdekli meyveler, sağlığın çeşitli yönlerini destekleyen temel bir besin olan lifle yüklüdür. Lif, bağırsak yolunda sindirilmeden hareket eder, midenin boşalmasını yavaşlatır ve düzenliliği desteklemek için dışkıya hacim kazandırır.
Araştırmalar, daha iyi kan şekeri kontrolünü teşvik etmenin, kan basıncını düşürmenin ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmanın yanı sıra, lif alımını artırmanın asit reflü, hemoroid, kabızlık ve divertikülit gibi çeşitli sindirim sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kemikleri güçlendirir
Çoğu sert çekirdekli meyve türü, kanın pıhtılaşmasındaki rolüyle bilinen yağda çözünen bir vitamin olan yüksek K vitamini içerir.
Bununla birlikte, K vitamini kemik sağlığı için de gereklidir; kırıklar, kemik kaybı ve osteoporoz gibi ciddi sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, düşük K vitamini alımının kadınlarda azalmış kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğunu kaydetti.
Ayrıca, başka bir çalışma, K vitamini takviyesinin menopoz sonrası kadınlarda kırıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Bağışıklık fonksiyonunu destekler
Günlük olarak sert çekirdekli meyve yemek, yeterli C vitamini almayı sağlar. C vitamini, hastalığa katkıda bulunan zararlı serbest radikallerin oluşumunu engelleyen, antioksidan görevi gören suda çözünen bir mikro besindir.
Aynı zamanda bağışıklık fonksiyonu söz konusu olduğunda C vitamini özellikle önemlidir. Bir araştırmaya göre, besinlerden yeterli miktarda C vitamini almak, potansiyel olarak soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısaltmaya yardımcı olabilir.
Dahası, C vitamini içeren gıdalar pnömoni, sıtma ve ishal gibi diğer durumların sonuçlarını da iyileştirebilir.
Kilo vermeye yardımcı olur
Sert çekirdekli meyvelerin kalorisi düşüktür ancak lif oranı yüksektir, bu da onları kilo vermek için mükemmel yiyecekler haline getirir.
Vücutta yavaş hareket ettiğinden, lif alımını artırmak, öğünler arasında açlıkla savaşmak ve kilo kaybını artırmak için tok hissetmeye yardımcı olabilir.
Journal of Nutrition’da yapılan bir araştırma, daha fazla lif yemenin kadınlarda kilo alma ve yağ alma riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Diğer araştırmalar, meyve alımının kilo yönetimini de desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kore’de yapılan bir inceleme, meyvenin anti-obezite etkilerinin tokluğu artırma, bağırsak sağlığını iyileştirme, toplam kalori alımını azaltma ve çeşitli vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler sağlama yeteneğinden kaynaklanabileceğini belirtti.
Göz sağlığına faydalıdır
Çok çeşitli antioksidanlar ve polifenoller sağlayan sert çekirdekli meyveleri yemek, göz sağlığının korunmasına ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, sert çekirdekli meyvelerin, dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 9’unu etkileyen ve yaşlı yetişkinler arasında önde gelen körlük nedenlerinden biri olarak kabul edilen bir hastalık olan yaşa bağlı makula dejenerasyonunun önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sert Çekirdekli Meyveler Hangileridir?
Kiraz
Kiraz en bilinen ve sevilerek tüketilen sert çekirdekli meyvelerdendir. Lezzetli olmasının yanı sıra, bir dizi vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri içerir. Bir kase (154 gram) çekirdeksiz, taze kiraz aşağıdaki besin içeriğine sahiptir:
Kalori: 97
Karbonhidrat: 25 gram
Protein: 2 gram
Yağ: 0 gram
Lif: 3 gram
C Vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI) % 18’i
Potasyum: RDI’nın % 10’u
Kiraz, ayrıca iyi bir bakır, magnezyum, manganez, B6 ve K vitaminleri kaynağıdır; antosiyaninler, prosiyanidinler, flavonoller ve hidroksisinamik asitler de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlarla doludur.
Bu antioksidanlar, hücreleri serbest radikal denilen moleküllerin neden olduğu zararlardan korumak ve inflamatuar süreçleri azaltmak gibi vücutta birçok önemli rol oynar.
Kirazın birçok sağlık faydası vardır. Kalp hastalığı, nörodejeneratif hastalıklar ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere bazı durumlar için riskin azalmasını sağlar.
Daha iyi uyumaya yardımcı olur, kan şekeri seviyelerini düzenlemeyi sağlar ve egzersiz sonrası kas ağrısını, yüksek kolesterol seviyelerini, kan basıncını ve artritle ilişkili semptomları azaltır.
Şeftali
Şeftali, lezzetli sert çekirdekli meyvelerden biridir. Kalorisi düşük olmasına rağmen bazı önemli besinler sağlar. Bir büyük (175 gram) şeftali aşağıdaki besin içeriğine sahiptir:
Kalori: 68
Karbonhidrat: 17 gram
Protein: 2 gram
Yağ: 0 gram
Lif: 3 gram
C Vitamini: RDI’nin % 19’u
A Vitamini: RDI’nın % 11’i
Potasyum: RDI’nın % 10’u
Şeftali, ayrıca bakır, manganez, B3 (niasin), E ve K vitaminleri bakımından da yüksektir.
Ayrıca beta karoten, likopen, lutein, kriptoksantin ve zeaksantin gibi karotenoidlerle doludur.
Karotenoidler, şeftaliye zengin rengini veren bitki pigmentleridir. Antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır ve bazı kanser ve göz hastalıkları gibi durumlara karşı koruma sağlar.
Şeftali kabuklarının, meyvesinden 27 kat daha fazla antioksidan içerebileceğini unutmayın, bu nedenle maksimum sağlık yararı için kabuğuyla birlikte yiyin.
Erik
Erik, küçük olsa da etkileyici miktarda besin sağlayan sulu, şahane sert çekirdekli meyvelerdir. İki adet (66 gram) eriğin besin içeriği şöyledir:
Kalori: 60
Karbonhidrat: 16 gram
Protein: 1 gram
Yağ: 0 gram
Lif: 2 gram
C Vitamini: RDI’nin % 20’si
A Vitamini: RDI’nın % 10’u
K Vitamini: RDI’nın % 10’u
Erik, proantosiyanidinler ve kaempferol gibi fenolik bileşikler dahil, anti-inflamatuar antioksidanlarda yüksektir.
Fenolik bileşikler, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu zararlardan korur ve nörodejeneratif koşullar ve kalp hastalığı gibi hastalık riskini azaltır.
Kayısı
Kayısı, sağlığa faydalı besinler ve bitkisel bileşikler içeren küçük, turuncu meyvedir. Bir bardak (165 gram) dilimlenmiş kayısı aşağıdaki besin öğelerini sağlar:
Kalori: 79
Karbonhidrat: 19 gram
Protein: 1 gram
Yağ: 0 gram
Liff: 3 gram
C Vitamini: RDI’nin % 27’si
A Vitamini: RDI’nın % 64’ü
Potasyum: RDI’nin % 12’si
Bu tatlı meyveler aynı zamanda çeşitli B vitaminlerinin yanı sıra E ve K vitaminlerinde de yüksektir. Taze ve kuru kayısı, vücutta A vitaminine dönüşen bir karotenoid olan beta karoten bakımından zengindir. Güçlü sağlık etkilerine sahiptir.
Ek olarak, kayısı gıdanın sindirim sisteminden geçme hızını artırır ve asit reflü gibi sindirim sorunlarını potansiyel olarak hafifletir.
Mango
Mango parlak renkli, sulu tropikal sert çekirdekli meyvedir. Bir mango (207 gram) aşağıdaki besin öğelerini sağlar:
Kalori: 173
Karbonhidrat: 31 gram
Protein: 1 gram
Yağ: 1 gram
Lif: 4 gram
C Vitamini: RDI’nin % 96’sı
A Vitamini: RDI’nin % 32’si
E Vitamini: RDI’nin % 12’si
Yukarıda listelenen besinlerin yanı sıra, mango iyi bir B vitamini, K vitamini kaynağıdır. Lifli bir meyve olduğundan, sindirim sağlığı için faydalıdır. Kanser ve metabolik sendroma karşı da koruma sağlar.
Sonuç olarak;
Kiraz, şeftali, erik, kayısı ve mango dışında da sert çekirdekli meyveler vardır. Bunlar sadece lezzetli değil, aynı zamanda çok yönlüdürler ve hareket halindeyken atıştırmalık olarak tüketilirler.