Tip 2 diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır. Kontrolsüz vakalar körlüğe, böbrek yetmezliğine, kalp hastalığına ve diğer ciddi durumlara neden olabilir. Bu nedenle diyabeti önleme daha da önem kazanmaktadır.
Diyabet teşhisi konmadan önce, kan şekerinin yüksek olduğu ancak diyabet teşhisi konulacak kadar yüksek olmadığı bir dönem vardır. Bu, prediyabet olarak bilinir.
Prediyabet hastalarının % 70’inin tip 2 diyabet geliştirmeye devam ettiği tahmin edilmektedir. Neyse ki, prediyabetten diyabete geçiş kaçınılmaz değildir(1).
Değiştiremeyeceğiniz bazı faktörler olsa da – genleriniz, yaşınız veya geçmiş davranışlarınız gibi – diyabeti önleme yolları bulunuyor ve alabileceğiniz pek çok önlem var.
İşte diyabeti önleme yolları.
1. Diyetinizden Şeker ve Rafine Karbonhidratları Kesin
Şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidrat yemek, risk altındaki bireyleri hızlı bir şekilde diyabet geliştirmeye sokabilir.
Vücudunuz bu yiyecekleri kan dolaşımınızda hızla emilen küçük şeker moleküllerine ayırır.
Kan şekerinde ortaya çıkan artış, şekerin kan dolaşımından vücut hücrelerine girmesine yardımcı olan bir hormon olan insülin üretmesi için pankreasınızı uyarır.
Prediyabet hastalarında vücut hücreleri insülinin etkisine dirençlidir, bu nedenle şeker kanda yüksek kalır. Bunu telafi etmek için, pankreas daha fazla insülin üretir ve kan şekerini sağlıklı bir düzeye indirmeye çalışır.
Zamanla, durum sonunda tip 2 diyabete dönüşene kadar bu, giderek daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir.
Birçok çalışma, sık şeker veya rafine karbonhidrat tüketimi ile diyabet riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Dahası, bunları kan şekeri üzerinde daha az etkisi olan yiyeceklerle değiştirmek riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (2, 3, 4, 5, 6).
37 çalışmanın ayrıntılı bir analizi, en yüksek hızla sindirilen karbonhidrat alımına sahip kişilerin, en düşük alım alanlara göre diyabet geliştirme olasılığının % 40 daha fazla olduğunu bulmuştur (7).
ÖZET:
Rafine karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler yemek, kan şekerini ve insülin seviyelerini yükseltir ve bu da zamanla diyabete yol açabilir. Bu gıdalardan kaçınmak diyabeti önleme açısından yardımcı olabilir.
2. Düzenli Fiziksel Aktivite
Düzenli olarak uygulanan fiziksel aktivite diyabeti önleme amacına yardımcı olabilir.
Egzersiz, hücrelerinizin insülin duyarlılığını artırır. Yani egzersiz yaptığınızda, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için daha az insülin gerekir.
Prediyabet hastalarında yapılan bir araştırma, orta yoğunlukta egzersizin insülin duyarlılığını % 51 ve yüksek yoğunluklu egzersizin ise % 85 artırdığını buldu. Ancak bu etki yalnızca antrenman günlerinde meydana geldi (8).
Fazla kilolu, obez ve prediyabetik yetişkinlerde birçok fiziksel aktivite türünün insülin direncini ve kan şekerini azalttığı gösterilmiştir. Bunlar arasında aerobik egzersiz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanı (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Daha sık egzersiz yapmak insülin yanıtında ve işlevinde iyileşmeye yol açıyor gibi görünüyor. Diyabet riski taşıyan kişilerde yapılan bir araştırma, bu faydaları elde etmek için egzersiz yoluyla haftada 2.000’den fazla kalori yakmanın gerekli olduğunu buldu. (14).
Bu nedenle, zevk aldığınız, düzenli olarak katılabileceğiniz ve uzun vadede devam ettirebileceğinizi hissedebileceğiniz fiziksel aktiviteyi seçmek en iyisidir.
ÖZET:
Düzenli olarak fiziksel egzersizler yapmak, insülin salgılanmasını ve duyarlılığı artırabilir, bu da prediyabetten diyabeti önleme için yardımcı olabilir.
3. Birincil İçeceğiniz Olarak Su İçin
Su, içebileceğiniz en doğal içecektir.
Dahası, sık aralıklarla bol su tüketmek, şeker, koruyucu maddeler ve diğer şüpheli içerik maddeler bakımından sağlıksız içeceklerden kaçınmanıza yardımcı olur.
Gazoz ve benzeri gibi şekerli içecekler, hem tip 2 diyabet hem de yetişkinlerde gizli otoimmün diyabet (LADA / Latent Autoimmune Diabetes Of Adults) riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
LADA, 18 yaşın üzerindeki kişilerde ortaya çıkan bir tip 1 diyabet şeklidir. Çocukluk çağında tip 1 diyabetle görülen akut semptomların aksine, LADA yavaş gelişir ve hastalık ilerledikçe daha fazla tedavi gerektirir (15).
Büyük bir gözlemsel çalışma, 2.800 kişinin diyabet riskin inceledi.
Günde iki porsiyondan fazla şekerli içecek tüketenlerin LADA geliştirme riski % 99, tip 2 diyabet geliştirme riski ise % 20 artıyor (16).
Tatlı içeceklerin diyabet üzerindeki etkileri üzerine bir araştırmanın araştırmacıları, ne yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin ne de meyve suyunun diyabetin önlenmesi için iyi içecekler olmadığını belirtti (17).
24 haftalık bir çalışma, bir kilo verme programını takip ederken gazlı diyet içecekleri suyla değiştiren aşırı kilolu yetişkinlerin, insülin direncinde bir azalma ve açlık kan şekeri ve insülin seviyelerinde düşüş yaşadığını gösterdi (19).
ÖZET:
Diğer içecekler yerine su içmek kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir, böylece diyabet riskini azaltır.
4. Fazla Kilolu veya Obezseniz Kilo Verin
Tip 2 diyabet geliştiren herkes fazla kilolu veya obez olmasa da çoğunluğu öyledir.
Dahası, prediyabet hastaları orta bölümlerinde ve karaciğer gibi karın organlarının çevresinde fazla kilo taşıma eğilimindedir. Bu, viseral yağ olarak bilinir.
Prediyabet hastası 1000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, katılımcıların her kilogram (2.2 lbs) kilo kaybı için diyabet risklerinin % 16’ya, maksimumda ise % 96’ya kadar azaldığı bulundu (25).
Düşük karbonhidrat, Akdeniz, paleo ve vejeteryan diyetleri dahil olmak üzere kilo vermek için birçok sağlıklı seçenek vardır. Bununla birlikte, uzun vadede bağlı kalabileceğiniz bir beslenme şekli seçmek, kilo vermeyi sürdürmenize yardımcı olmak için birincil anahtardır .
Bir çalışma, kilo verdikten sonra kan şekeri ve insülin seviyeleri düşen obez kişilerin, kaybettikleri kilonun tamamını veya bir kısmını geri aldıktan sonra bu değerlerde yükselmeler yaşadıklarını buldu (26).
ÖZET:
Özellikle karın bölgesinde fazla kiloların taşınması şeker hastalığına yakalanma olasılığını artırır. Kilo vermek, diyabet riskini önemli ölçüde azaltabilir.
5. Sigarayı Bırakın
Sigara içmenin kalp hastalığı, amfizem ve akciğer, meme, prostat ve sindirim sistemi kanserleri dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık durumuna neden olduğu veya katkıda bulunduğu gösterilmiştir (27).
Toplamda bir milyondan fazla kişiyi kapsayan birkaç araştırmanın analizinde, sigara içmenin diyabet riskini sigara içenlerde % 44 ve günde 20’den fazla sigara içenlerde % 61 oranında artırdığı bulunmuştur (30).
Bir çalışma, sigara içen orta yaşlı erkeklerin bıraktıktan sonra diyabet riskini izledi. Beş yıl sonra riskleri % 13 azaldı ve 20 yıl sonra hiç sigara içmemiş insanlarla aynı riske sahipler (31).
Araştırmacılar, birçok erkeğin sigarasız geçen birkaç yıldan sonra sigarayı bıraktıktan sonra kilo almasına rağmen, diyabet risklerinin sigara içmeye devam etmelerine göre daha düşük olduğunu belirtti.
ÖZET:
Sigara içmek, özellikle aşırı sigara içenlerde diyabet riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bırakmanın bu riski zamanla azalttığı gösterilmiştir. Sadece diyabeti önleme amacıyla değil, sigaranın yol açabileceği diğer sağlık sorunları nedeniyle de sigarayı bırakmalısınız.
6. Çok Düşük Karbonhidrat Diyeti Uygulayın
Bir takiben ketojenik veya çok düşük karbonhidrat diyeti diyabet önlemeye yardımcı olabilir.
Kilo vermeyi teşvik eden çeşitli beslenme yöntemleri olmasına rağmen, çok düşük karbonhidratlı diyetler arkalarında güçlü kanıtlar bulundururlar.
12 haftalık bir çalışmada, prediyabetik bireyler ya düşük yağlı ya da düşük karbonhidrat diyeti tüketmişlerdir. Düşük karbonhidrat grubunda kan şekeri % 12 ve insülin % 50 düştü.
Düşük yağlı grupta ise kan şekeri yalnızca % 1 ve insülin % 19 düştü. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyeti her iki durumda da daha iyi sonuçlar verdi (35).
Karbonhidrat alımınızı en aza indirirseniz, kan şekeri seviyeleriniz yemekten sonra çok fazla yükselmez. Bu nedenle, kan şekerinizi sağlıklı seviyelerde tutmak için vücudunuzun daha az insüline ihtiyacı vardır.
Dahası, çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler de açlık kan şekerini düşürebilir.
Ketojenik bir diyet izleyen prediyabetli obez erkeklerle yapılan bir çalışmada, ortalama açlık kan şekeri 118’den 92 mg/dl’ye (miligram/desilitre) düşmüş ve bu normal sınırlar içindedir. Katılımcılar ayrıca kilo verdiler ve diğer bazı sağlık belirteçlerini geliştirdiler (36).
ÖZET:
Ketojenik veya çok düşük karbonhidrat diyeti uygulamak kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir ve bu da diyabeti önleme için size bir koruma sağlayabilir.
7. Porsiyon Boyutlarını İzleyin
Düşük karbonhidrat diyeti uygulamaya karar verseniz de vermeseniz de, özellikle fazla kiloluysanız, diyabet riskini azaltmak için büyük porsiyon yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.
Bir seferde çok fazla yemek yemenin, diyabet riski taşıyan kişilerde daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine neden olduğu gösterilmiştir (37).
Öte yandan, porsiyon boyutlarının azaltılması bu tür yanıtların önlenmesine yardımcı olabilir.
Prediyabetik erkeklerde yapılan iki yıllık bir araştırma, yiyecek porsiyon boyutlarını azaltan ve diğer sağlıklı beslenme davranışlarını uygulayanların, hiçbir yaşam tarzı değişikliği yapmayan erkeklerden % 46 daha düşük diyabet geliştirme riskine sahip olduğunu buldu (38).
Prediyabet hastalarında kilo verme yöntemlerini inceleyen bir başka çalışma, porsiyon kontrolü uygulayan grubun kan şekeri ve insülin seviyelerini 12 hafta sonra önemli ölçüde düşürdüğünü bildirdi (39).
ÖZET:
Büyük porsiyon boyutlarından kaçınmak, insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Hareketsiz Davranışlardan Kaçının
Diyabeti önleme amacınız varsa hareketsiz kalmaktan kaçınmak önemlidir.
Hiç fiziksel aktivite yapmazsanız veya çok az fiziksel aktivite yaparsanız ve günün çoğunda oturursanız, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürsünüz.
47 çalışmanın geniş bir analizi, günde en fazla zamanı hareketsiz davranışlarla geçiren kişilerin % 91 oranında diyabet geliştirme riskine sahip olduğunu buldu ( 41 ).
Hareketsiz davranışı değiştirmek, masanızdan kalkmak ve her saat başı birkaç dakika etrafta dolaşmak kadar basit olabilir.
Ne yazık ki, sıkı bir şekilde yerleşmiş alışkanlıkları tersine çevirmek zor olabilir.
Bir çalışma, diyabet riski taşıyan genç yetişkinlere hareketsiz davranışı değiştirmek için tasarlanmış 12 aylık bir program verdi. Ne yazık ki, program bittikten sonra araştırmacılar, katılımcıların oturdukları süreyi azaltmadıklarını keşfettiler (42).
Telefonda konuşurken ayakta durmak veya asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bu kolay, somut eylemleri taahhüt etmek, hareketsiz eğilimleri tersine çevirmenin en iyi yolu olabilir.
ÖZET:
Aşırı oturma gibi hareketsiz davranışlardan kaçınmanın şeker hastalığına yakalanma riskinizi azalttığı gösterilmiştir.
9. Yüksek Lifli Bir Diyet Yapın
Bol miktarda lif almak bağırsak sağlığı ve kilo yönetimi için faydalıdır.
Lif, iki geniş kategoriye ayrılabilir: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif suyu emerken çözünmeyen lifler suyu emmez.
Sindirim sisteminde, çözünür lif ve su, gıdanın emilme hızını yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar (47).
İşlenmemiş bitkisel gıdaların çoğu lif içerir, ancak bazılarında diğerlerinden daha fazlası vardır.
ÖZET:
Her öğünde iyi bir lif kaynağı tüketmek, kan şekeri ve insülin seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
10. D Vitamini Seviyelerini Optimize Edin
D vitamini, kan şekeri kontrolü için önemlidir.
Çoğu sağlık kuruluşu, D vitamini kan seviyesinin en az 30 ng/ml (75 nmol/l) olmasını önermektedir.
Bir çalışma ise, en yüksek kan D vitamini seviyesine sahip kişilerin, en düşük kan seviyelerine sahip olanlara göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının % 43 daha düşük olduğunu buldu (49).
Bir başka gözlemsel çalışma, yeterli düzeyde D vitamini içeren takviyeler alan Finli çocuklara baktı.
D vitamini takviyesi alan çocukların, önerilen D vitamini miktarından daha az alan çocuklara göre tip 1 diyabet geliştirme riski % 78 daha düşüktü (50).
Kontrollü çalışmalar, eksikliği olan kişilerde D vitamini takviyesi aldıklarında, insülin üreten hücrelerinin işlevinin iyileştiğini, kan şekeri seviyelerinin normalleştiğini ve diyabet risklerinin önemli ölçüde azaldığını göstermiştir (51, 52).
D vitamini için en iyi besin kaynakları arasında yağlı balıklar ve morina karaciğeri yağı bulunur. Ek olarak, güneşe maruz kalma kandaki D vitamini seviyelerini artırabilir.
Bununla birlikte, en uygun seviyeleri elde etmek ve sürdürmek için günlük 2.000–4.000 IU D vitamini takviyesi gerekli olabilir.
ÖZET:
D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketmek veya takviyeleri almak, D vitamini kan seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskinizi azaltabilir.
11. İşlenmiş Gıda Alımınızı En Aza İndirin
Sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz net bir adım, işlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirmektir.
Kalp hastalığı, obezite ve diyabet dahil her türlü sağlık problemiyle bağlantılıdırlar.
Araştırmalar, bitkisel yağlar, rafine tahıllar ve katkı maddeleri bakımından yüksek değerlere sahip olan paketlenmiş yiyecekleri azaltmanın diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (53, 54, 55).
Bu kısmen, kabuklu yemişler, sebzeler, meyveler ve diğer bitkisel gıdalar gibi bütün gıdaların koruyucu etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.
Bir çalışma, işlenmiş gıdalardan yüksek olan düşük kaliteli diyetlerin diyabet riskini % 30 artırdığını buldu. Bununla birlikte, besleyici bütün yiyecekleri dahil etmek bu riski azaltmaya yardımcı oldu (55).
ÖZET:
İşlenmiş gıdaları en aza indirmek ve sağlık üzerinde koruyucu etkileri olan bütün gıdalara odaklanmak, diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
12. Kahve veya Çay İçin
Su birincil içeceğiniz olmalı ancak araştırmalar, diyetinize kahve veya çay dahil etmenin şeker hastalığını önlemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kafeinli çay ve kahveyi içeren çeşitli araştırmalar üzerine bir başka inceleme benzer sonuçlar buldu; kadınlarda ve aşırı kilolu erkeklerde en büyük risk azalması (62).
Kahve ve çay, diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilecek polifenoller olarak bilinen antioksidanlara sahiptir (63).
Ek olarak, yeşil çay , karaciğerden kan şekeri salınımını azalttığı ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilen epigallocatechin gallate (EGCG) adı verilen benzersiz bir antioksidan bileşik içerir (64, 65).
ÖZET:
Kahve veya çay içmek kan şekeri düzeylerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve diyabeti önleme için riski azaltmaya yardımcı olabilir.
13. Bu Doğal Bitkileri Almayı Düşünün
İnsülin duyarlılığını artırmaya ve diyabetin ilerleme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç bitki var.
Kurkumin
Curcumin, körilerin ana bileşenlerinden biri olan parlak altın baharat zerdeçalının bir bileşenidir.
Güçlü antienflamatuvar özelliklere sahiptir ve Hindistan’da Ayurveda tıbbının bir parçası olarak yüzyıllardır kullanılmaktadır.
Günde 750 mg kurkumin alan grup arasında 240 prediyabetik yetişkinin dokuz aylık kontrollü bir çalışmasında, hiç kimse diyabet geliştirmedi. Bununla birlikte, kontrol grubunun % 16.4’ü diyabet geliştirdi (69).
Ek olarak, kurkumin grubu, insülin duyarlılığında bir artış ve pankreastaki insülin üreten hücrelerin işleyişinde iyileşme yaşadı.
Berberin
Berberine birkaç bitkide bulunur ve geleneksel Çin tıbbında binlerce yıldır kullanılmaktadır.
Çalışmalar, iltihaplanma ile savaştığını ve kolesterol ve diğer kalp hastalığı belirteçlerini düşürdüğünü göstermiştir (70).
Aslında, 14 çalışmanın geniş bir analizi, berberinin kan şekeri seviyelerini düşürmede en eski ve en yaygın kullanılan diyabet ilaçlarından biri olan metformin kadar etkili olduğunu bulmuştur (74).
Berberin, insülin duyarlılığını artırarak ve şekerin karaciğer tarafından salınmasını azaltmaya yaradığı için teorik olarak prediyabetli kişilerin diyabetten kaçınmasına yardımcı olabilir.
Ancak bu noktada bununla ilgili bir çalışma henüz yok.
Ayrıca kan şekeri üzerindeki etkileri çok güçlü olduğu için doktor tarafından yetki verilmedikçe diğer şeker hastalığı ilaçları ile birlikte kullanılmamalıdır.
ÖZET:
Kurkumin ve berberin bitkileri insülin duyarlılığını artırır, kan şekeri seviyelerini düşürür ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
Sonuç
Diyabeti etkileyen faktörlerin çoğunu kontrol edebilirsiniz.
Prediyabeti, diyabete giden bir basamak olarak görmek yerine, riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek değişiklikler yapmak için motive edici bir unsur olarak görmek çok daha faydalı olabilir.
Doğru yiyecekleri yemek ve sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyelerini destekleyen diğer yaşam tarzı davranışlarını benimsemek size diyabetten kaçınmak için en iyi şansı verecektir.
Tip 2 Diabeti Önleme Yolları yazımızı beğendiyseniz Vücudunuzu Destekleyecek 10 Yaşlanma Karşıtı Gıda yazımız da ilginizi çekebilir.
İçindekiler
- 1 1. Diyetinizden Şeker ve Rafine Karbonhidratları Kesin
- 2 2. Düzenli Fiziksel Aktivite
- 3 3. Birincil İçeceğiniz Olarak Su İçin
- 4 4. Fazla Kilolu veya Obezseniz Kilo Verin
- 5 5. Sigarayı Bırakın
- 6 6. Çok Düşük Karbonhidrat Diyeti Uygulayın
- 7 7. Porsiyon Boyutlarını İzleyin
- 8 8. Hareketsiz Davranışlardan Kaçının
- 9 9. Yüksek Lifli Bir Diyet Yapın
- 10 10. D Vitamini Seviyelerini Optimize Edin
- 11 11. İşlenmiş Gıda Alımınızı En Aza İndirin
- 12 12. Kahve veya Çay İçin
- 13 13. Bu Doğal Bitkileri Almayı Düşünün
- 14 Sonuç