Hamilelikte Spor Yapılır Mı? Ne Zaman Başlanmalı?
Hamilelikte egzersiz sporu yapan kadınlar için daha iyi kilo kontrolü, iyileştirilmiş ruh hali ve fitness düzeylerinin bakımı dahil olmak üzere çok sayıda potansiyel sağlık faydası vardır. Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, hamileliğe bağlı hipertansiyon ve preeklampsi gibi hamilelikle ilgili komplikasyonları da azaltabilir. Hamilelikte egzersiz yaparken, doktorunuza, fizyoterapistinize veya sağlık uzmanınıza danışın. Mevcut egzersiz programınızı değiştirmeniz veya hamile kalmadan önce çok az egzersiz yapıyorsanız uygun bir yenisini seçmeniz gerekebilir.
İçindekiler
Hamilelikte Egzersiz Sporunun Faydaları
Hamilelik sırasında egzersiz sporu, birçok fiziksel ve duygusal yarar sağlar. Fiziksel aktivite ayrıca hamileliğin bazı belirtilerini yönetmenize yardımcı olabilir ve kendinizi ve bebeğiniz için iyi bir şey yaptığınızı bildiğinizden daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Hamilelik boyunca düzenli egzersiz yapmanın bazı faydaları şunlardır: hoşlanma, artan enerji, geliştirilmiş fitness, azaltılmış sırt ve pelvik ağrı, preeklampsi ve gebelik kaynaklı hipertansiyon gibi gebelik komplikasyonlarının azalması, emeğin fiziksel taleplerine hazırlık.
Doğumda daha az komplikasyon, işten sonra daha hızlı iyileşme, üriner inkontinansın önlenmesi ve tedavisi, geliştirilmiş duruş, geliştirilmiş dolaşım, ağırlık kontrolü, stres giderici, anksiyete ve depresyon riskinin azalması, geliştirilmiş uyku ve uykusuzluk yönetimi, annelik fiziksel talepleri ile başa çıkmak için artan yetenek.
Hamilelik Sırasında Önerilen Egzersiz Aktiviteleri
Hamilelik sırasında genellikle yeni başlayanlar için bile güvenli olan aktiviteler şunlardır:
- Yürüme
- Yüzme
- Bisiklet sürmek – açık havada veya sabit bisiklet
- Koşu yapmak
- Pelvik taban egzersizleri dahil olmak üzere kas güçlendirme egzersizleri
- Suda egzersiz (aquarobics)
- Yoga, germe ve diğer kat egzersizleri
- Pilates
- Gebelik egzersiz sınıfları
Hamilelik Egzersizi İçin Uyarılar
Çoğu egzersiz şekli güvendeyse de, hamile kadınlar için rahatsız edici veya zararlı olabilecek pozisyonları ve hareketleri içeren bazı alıştırmalar vardır. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından yönlendirilmeli, ancak genel uyarılar şunları içerir:
Gebelikle İlgili Egzersizler Ve Değişiklikler
Vücudunuz hamilelik sırasında birçok değişiklik geçirecektir. Bazıları egzersiz yapma yeteneğinizi etkileyecek veya aşağıdakiler dahil olmak üzere egzersiz rutini değiştirmenizi gerektirecektir;
- Rahatlama gevşetici bağlar (örneğin burkulmalar gibi) yaralanma riskinizi artırabilen gevşetici bağlar.
- Hamilelik ilerledikçe, kilonuz artacak ve kilo dağılımı ve vücut şekli değişiklikleri yaşayacaksınız. Bu, vücudunuzun ağırlık merkezini dengeler ve koordinasyonunuzu değiştirebilen ileriye doğru hareket ettirir.
- Hamilelik, istirahat kalp atış hızınızı artırır, bu nedenle egzersizinizin yoğunluğunu ölçmek için hedef kalp atış hızınızı kullanmayın.
- Kan basıncınız ikinci trimesterde düşer, bu nedenle baş döndürücü bir deneyim yaşamadan, pozisyonun hızlı değişimlerinden (yalandan ayağa doğru ve tersi) kaçınmak önemlidir.
Hamilelik Sırasında Egzersiz Önerileri
- Haftanın tüm günlerinde olmasa bile, en azından 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapın.
- Vücudunuzun rehberiniz olmasına izin verin. Normalde konuşabildiğiniz (ancak şarkı söyleyemeyeceğiniz) ve çok çabuk bitmediğinizde iyi bir egzersiz yoğunluğunuz olduğunu biliyorsunuz.
- Sağlıklıysanız ve hamileliğinizde komplikasyonlar yaşamıyorsanız, hamilelik boyunca ya da bunu yapmanıza rahatsız oluncaya kadar bu aktivite seviyesine devam edin.
- Doktorunuz, fizyoterapistiniz veya sağlık uzmanınız tarafından yönlendirilmelidir.
- Yürüme veya yüzme gibi düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın ve ılımlı yoğunluk aktivitesi oluşturun.
- Haftanın tüm günlerinde olmasa bile, en azından 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Her biri 15 dakikalık ayrı oturumlarla başlayabilir ve daha uzun süreler oluşturabilirsiniz.
- Vücudunuzun rehberiniz olmasına izin verin. Normalde konuşabildiğiniz (ancak şarkı söyleyemeyeceğiniz) ve çok çabuk bitmediğinizde iyi bir egzersiz yoğunluğunuz olduğunu biliyorsunuz.
- Sağlıklıysanız ve hamileliğinizde komplikasyonlar yaşamıyorsanız, hamilelik boyunca ya da bunu yapmanıza rahatsız oluncaya kadar bu aktivite seviyesine devam edin.
- Doktorunuz, fizyoterapistiniz veya sağlık uzmanınız tarafından yönlendirilmelidir.
Hamileyken Kaçınmak İçin Egzersizler
Hamilelik sırasında spor ve aktivitelere karşı daha fazla risk altında kalmaktan kaçının veya bunlarla karakterizedir:
- Karın travması veya basıncı – halter gibi
- Dövüş sanatları, futbol, basketbol ve diğer müsabaka sporları gibi temas veya çarpışmalar
- Sert mermi nesneleri veya çarpıcı aletler – hokey, kriket ya da voleybol gibi
- Düşme – yokuş aşağı kayak, binicilik ve buz pateni gibi
- Aşırı denge, koordinasyon ve çeviklik – jimnastik gibi
- Basınçta önemli değişiklikler – SCUBA dalışı gibi
- Ağırlık kaldırma