Meyveler; Zayıflamaya Dost mu Düşman mı?
Meyveler, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez gıdalarındandır.
İnanılmaz derecede besleyicidirler ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif ile doludurlar. Meyve, kalp hastalığı ve şeker hastalığının azaltılmış riski ile ilişkilendirilir.
Bununla birlikte, sebze gibi diğer gıdalardan daha fazla doğal şeker içerir. Bu nedenle, birçok insan diyette kullanılır olup olmadığını sorguluyor.
Bu yazı, meyvenin kilo vermek için faydalı olup olmadığının saptanması için meyvenin potansiyel etkilerini inceliyor.
Meyvenin, kalorisi düşük ve besin maddeleri yüksektir
Meyveler yoğun besleyiciliğe sahip gıdalardır yani kalorisi düşük ancak vitaminler, mineraller ve lif gibi besin maddeleri bakımından yüksektir.
Büyük bir portakal, bağışıklık sağlığının vazgeçilmez bir bileşenini oluşturan günlük C vitamini ihtiyaçlarınızın % 163’ünü karşılayabilir.
Öte yandan orta bir muz, günde ihtiyacınız olan potasyumun % 12’sini sağlar ve sinirlerinizin, kaslarınızın ve kalbinizin aktivitesini düzenler.
Meyveler ayrıca oksidatif stresten vücudu korumaya yardımcı olan, kanser ve şeker hastalığı gibi belirli kronik hastalıkların riskini azaltabilecek antioksidanlar bakımından da yüksektir.
Dahası, bağırsak hareketliliğini artıran, bağırsak sağlığını iyileştiren ve tokluk duygularını artıran lif içerirler.
Meyveler düşük kalori içerdiğinden, diyetinize dahil olmak üzere günlük kalorimetrenizi düşürmenize yardımcı olurken bunların hepsi de gerekli besin maddelerini sağlar.
Örneğin, bir küçük elma yalnızca 77 kaloriyi içerir ancak günde ihtiyacınız olan miktara % 16’ya varan yaklaşık 4 gram lif sağlar.
Diğer meyvelerin de benzer şekilde kalorisi düşüktür. Örneğin yarım fincan (74 gram) yaban mersini 42 kaloriye, yarım fincan (76 gram) üzüm ise 52 kaloriye sahiptir.
Yüksek kalorili gıdaları değiştirmek için meyve gibi düşük kalorili gıdaları kullanmak, kilo kaybı için gerekli olan bir kalori açığına yardımcı olabilir.
Aldığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde kalori açığı oluşur. Bu, vücudunuzu ağırlıklı olarak kilo kaybına neden olan yağ şeklinde depolanmış kalorileri kullanmaya zorlar.
Yüksek kalorili şekerler, kurabiyeler ve cips yerine atıştırmalık olarak meyve tüketmek, kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir. “Diyette Sağlıklı Atıştırmalıklar” okuyun.
Meyveler tok hissetmenizi sağlar
Meyvelerin, kalorilerinin düşük olmasının yanı sıra, su ve lif içerikleri sayesinde inanılmaz derecede doludurlar.Lif vücudunuz boyunca yavaş yavaş hareket eder ve sindirim süresini arttırır ve bu da tokluk hissi verir.
Bazı çalışmalar, lifin iştah ve gıda alımını azalmaya yol açabileceğini bildirmektedir.Bir çalışmada, yüksek lifli bir yemek yemek sağlıklı erkeklerde iştahı, yiyecek alımını ve kan şekerini azalttı.
Diğer araştırmalar, artan lif alımının kilo kaybını teşvik etmesine yardımcı olabileceğini ve kilo ve yağ kazancı riskini azalttığını göstermektedir.
2005 yılında yapılan bir araştırmada, düşük kalorili bir diyet ile birlikte lif takviyelerinin, yalnızca düşük kalorili bir diyetten önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğu tespit edildi.
Ek olarak, meyveler yüksek su içeriğine sahiptir. Bu size büyük bir miktar yemenizi ve tok hissetmenizi ancak çok az kalori almayı sağlar. “Yüksek Oranda Su İçeren Besinler” okuyun.
Bir küçük çalışma, daha yüksek bir su içeriğine sahip gıdaların tüketilmesinin, tokluk, düşük kalorili alım ve açlık azaltılmasında yemek yerken içme suyuna kıyasla daha fazla bir artışa neden olduğunu bulmuştur.
Diyette meyve tüketirseniz, tok hissedeceğinizden dolayı, bu da kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo kaybınızı arttırmanıza yardımcı olacaktır.
Meyve tüketimi kilo kaybı ile ilişkilidir
Birkaç çalışma, meyve alımıyla kilo kaybı arasında bir ilişki buldu.Bir büyük çalışma, 24 yıl boyunca 133.468 erişkini izledi ve meyve alımının zamanla daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olduğunu buldu. Elma ve berry meyveler kilo vermede en büyük etkiye sahipti.
2010’da yapılan diğer bir küçük çalışma, meyve alımını artıran obez ve aşırı kilolu kişilerin daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını ortaya koymuştur.
Meyveler ayrıca yüksek kilo kaybıyla ilişkili olan lif açısından da yüksektir.Bir çalışma, 20 ay boyunca 252 kadını izledi ve daha fazla lif yiyenlerin, daha az lif yiyen katılımcılara göre ağırlık ve vücut yağ alma riskini daha düşük buldu.
Bir başka çalışmada, lif takviyeleri alan katılımcıların, kontrol grubundaki kişilerle karşılaştırıldığında, vücut ağırlığı, vücut yağı ve bel çevresinin azalmış olduğunu gösterdi.
Meyve, kendi başına kilo vermeyi artıran, diyetin elzem bir bileşenidir.Küçük bir araştırma, bitki esaslı bir diyet yapan katılımcıların, kontrol grubundakine kıyasla vücut ağırlığı ve kan kolesterolünü önemli ölçüde düşürdüklerini gösterdi.
Meyve doğal şeker içerir
Meyvede bulunan doğal şeker, işlenmiş gıdalarda kullanılan şekerlerden çok farklıdır. İki tipte çok farklı sağlık etkileri olabilir.
Eklenen şeker, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere bir dizi olası sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir.
Eklenen şekerin en yaygın şekli, glikoz ve fruktoz adı verilen iki basit şekerdir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar her iki türün kombinasyonunu kullanır.
Meyveler fruktoz içerir. Büyük miktarlarda yenildiğinde, fruktoz zararlı olabilir ve obezite, karaciğer hastalıkları ve kalp problemleri gibi konulara katkıda bulunabilir.
Bu nedenle, daha az şeker yemek isteyen birçok kişi yanlış düşünceye kapılarak, diyetten meyvelerin çıkarılması gerektiğini düşünüyor.
Bununla birlikte, ilave şekerlerde bulunan fruktozun büyük miktarı ile meyvelerde bulunan küçük miktarları birbirinden ayırmak önemlidir.
Fruktoz yalnızca daha büyük miktarlarda zararlıdır ve bu miktarlara erişmek için gereken meyveyi yemek çok zor olur.
Bu nedenle, meyve bulunan az miktarda fruktoz çoğu insan için sağlık ya da kilo kaybı söz konusu olduğunda sorun değildir.
Meyve suyu içmek obezite riskini artırır
Meyve ile meyve suyunun sağlık etkileri arasında büyük fark var.Bütün meyve kalori bakımından düşük ve iyi bir lif kaynağı olsa da, meyve suyu için de aynı şey geçerli değildir.
Meyve sıkma işlemi sırasında meyve suyu ekstrakte edilerek yararlı lif geride kalır ve konsantre bir dozda kalori ve şeker eklenir.
Portakal harika bir örnektir. Bir küçük portakal (96 gram), 45 kalori ve 9 gram şeker içerirken 1 fincan (237 ml) portakal suyu, 134 kalori ve 23 gram şeker içerir.
Bazı meyve suyu çeşitleri, toplam şeker seviyesini ve şekeri daha da arttırarak eklenmiş şeker bile içermektedir.
Artan araştırmalar, meyve suyu içmenin özellikle çocuklarda obezite ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor. 168 okul öncesi yaşındaki çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, günde 355 ml veya daha fazla meyve suyunun içilmesinin, kısa boy ve obezite ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Diğer çalışmalar, meyve suyu gibi şekerlendirilmiş içeceklerin içilmesinin, kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bu tip içeceklerin yerine evde kendi meyve suyunuzu yapmayı deneyin.Blender ile sıktığınız meyvelerin lifinin de içinde bulunduğu besleyici meyve suları yapabilirsiniz. “Kilo Vermek İçin Doğal Sebze Ve Meyve Suları” okuyun.
Kuru meyve konusunda dikkatli olun
Kuru meyvelerin bazı türleri sağlık yararları bakımından iyi bilinmektedir. Örneğin, kuru erik kabızlık tedavisine yardımcı olabilecek müshil bir etkiye sahiptir; güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. “Erik ve Kuru Eriğin Besin Değeri” okuyun.
Kuru meyveler de oldukça besleyici niteliktedir. Çoğu meyvede bulunan aynı vitamin, mineral ve lifin çoğunu içerirler ancak daha çok konsantre olduklarından dolayı suları alınmıştır.
Bu, aynı miktarda taze meyve ile karşılaştırıldığında daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve lif içeren kuru meyve tüketeceğiniz anlamına gelir.Ne yazık ki, aynı zamanda daha yüksek sayıda kalori, karbonhidrat ve şeker tüketeceğiniz anlamına da geliyor.
Örneğin, yarım fincan (78 gram) ham kayısı 37 kalori içerirken, yarım kupa (65 gram) kuru kayısı 157 kaloriye sahiptir. Kuru kayısı, çiğ kayısıya kıyasla hacimce dört kat fazla kalori içerir.
Ayrıca, kuru meyvelerin bazı türleri şekerlendiriliyor yani üreticiler tatlılığı arttırmak için şeker katıyorlar. Şekerlenmiş meyvenin kalorisi ve şeker oranı daha da yüksektir ve sağlıklı bir diyette kaçınılmalıdır.
Kuru meyve yiyorsanız şeker eklenmemiş bir marka arayın ve aşırı miktarda yemediğinizden emin olmak için porsiyon boyutunuzu takip edin.
Meyve alımınızı ne zaman sınırlandırmanız gerekir?
Meyveler çoğu kişi için sağlıklı bir diyetin parçaşı ve kilo kaybını arttırmaya yardımcı bir besin kaynağı olabilir. Ancak bazı insanlar meyve alımını sınırlamalıdır.
Fruktoz intoleransı
Meyvelerde fruktoz yüksek olduğu için, fruktoz intoleransı olan insanlar alımlarını sınırlamalıdır.
Meyvelerde bulunan fruktoz miktarı çoğu insana zararlı olmamakla birlikte, fruktoz emiliminde fruktoz intoleransı olanlarda fruktoz absorpsiyonu zayıf düşmektedir.
Bu insanlar için fruktoz tüketimi karın ağrısı ve mide bulantısı gibi belirtilere neden olur. Bu durumda doktorunuza danışıp,meyve tüketiminizi sınırlayabilirsiniz.
Düşük Karbonhidrat veya Ketojenik Diyet
Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapıyorsanız, meyve tüketimini kısıtlamanız gerekebilir.
Bunun nedeni, meyvelerin karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olması ve bu diyetlerin karbonhidrat kısıtlamalarına uymamasıdır.
Örneğin, sadece küçük bir armut, 23 gram karbonhidrat içerir; bu da bazı düşük karbonhidratlı diyetlerde izin verilen günlük miktarı aşabilir.
Sonuç olarak;
Meyve inanılmaz derecede besleyici, yoğun, vitaminler, mineraller ve lifle doludur ancak az kalori içermektedir.
Ayrıca, yüksek lif ve su içeriği, tokluk salgılanmasını ve iştah bastırmayı sağlar.
Ancak meyve suyu veya kuru meyve yerine bütün meyveler tüketmeyi deneyin.
Son olarak, meyvenin bulmacanın sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Genel sağlıklı bir diyet ile birlikte yiyin ve uzun süreli kilo kaybı sağlamak için düzenli fiziksel aktivite yapın.
Konuyla ilgili şu yazıları da okuyun.