Sınav kaygısı, öğrenciler arasında yaygın bir sorundur. Birçok öğrencinin yaşadığı normal bir tepki olsa da bazı durumlarda aşırı hale gelebilir. Bu durum, sınav performansını olumsuz etkileyebilir. Hayata karşı tutumu, okuldaki performansı ve hatta günlük yaşamı kısıtlar. Sınavdan haftalar önce vücutta kaygı oluşur ve bu kaygı, sınav günü zirveye ulaşır. Sınav kaygısı, aslında yaklaşan bir sınavda başarısız olma korkusunu ifade eder.
Sınav kaygısının nedenleri henüz belli değildir ancak bazı faktörler, sınav kaygısının gelişmesine katkıda bulunabilir. Duyulan kaygı, görev duygusundan daha güçlüdür. Performansı engellediği için birey, göreve odaklanamaz. Kişi, kendisiyle ilgili olumsuz algısına odaklanır ve böylece özgüven zayıflar. Kişi, kronik stres nedeniyle yeterli zihinsel ve fiziksel kaynağa sahip olmaz. Kişinin kendisinden, sosyal çevresinden veya toplumdan gelen performans baskısı, sınavda başarısız olmayı en kötü senaryo haline getirir.
Mükemmeliyetçi eğilimlere sahip insanlar, kendilerinden çok fazla şey bekler ve başarısızlığı kabul etmez veya anlamaz. Yetersiz sınav hazırlığı ve erteleme, sınavı geçememe duygusunu güçlendirir. Prensipte korkunun olumlu bir işlevi vardır. Korku ve kaygı aslında dikkati artıran unsurlardır. Kişiyi harekete geçmeye motive eder. Ancak kaygı kronikleşirse veya her şeyi tüketirse, kişiyi kısıtlayan felç edici bir etkiye sahip olur.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Sınav kaygısıyla başa çıkma süreci her birey için farklı olabilir. En uygun yöntemleri bulmak ve sınav öncesi kay en aza indirmek için farklı stratejiler denenebilir. Sınav sonuçlarının hayatın sadece bir parçası olduğu ve önemli olanın süreci doğru şekilde yönetmek olduğu unutulmamalıdır. Farklı araştırmalara göre öğrencilerin %25’i, sınav öncesinde veya sırasında yoğun stres ve baskı hissini yaşar. Pek çok insan, bu korkuyu bilir ama yine de en yaygın sınav kaygısı belirtileri şu şekildedir:
- Genel huzursuzluk
- Olumsuz düşünceler
- Uyku problemleri
- İştah kaybı veya yeme alışkanlıklarında değişim
- Konsantrasyonla ilgili zorluklar
- Sinirlilik, stres, panik, umutsuzluk duyguları
- Baş ağrısı, terleme, kas gerginliği
- İlgisizlik ve motivasyon kaybı
- Mide rahatsızlığı, mide bulantısı, sindirim sorunları
- Fiziksel ve zihinsel huzursuzluk
- Yeterli zamanın olmayışı ve öğrenecek çok şeyin olmadığı hissi
- Bütün düşüncelerin sınavla ilgili olması
- Çaresiz veya bunalmış hissetmek
Sınav stresi ve sınav kaygısı birbirine çok benzemektedir. Ancak aralarında ufak farklılıklar vardır. Sınav stresi, daha çok sınavla gelen baskıya odaklanırken, sınav kaygısı daha çok başarısız olma korkusu duygusuna odaklanır. Sınav stresi sınav kaygısının bir nedeni olabilir ve bu nedenle sıklıkla bir arada bulunurlar. Anka Psikoloji Merkezi, sınav kaygısının üstesinden gelebilme konusunda er zaman danışanlarına çözüm odaklı hizmet sunar.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak için Bazı Öneriler
İyi bir sınav hazırlığı, sınav kaygısının üstesinden gelme konusunda yardımcıdır çünkü kişi kendisini hazırlıklı hissederse sınava hakim olabileceğini bilir. Bu, omuzlardaki baskının bir kısmını hafifletir. Bu nedenle, sınav materyalleri üzerinde düzenli olarak çalışılmalıdır. Hepsini gözden geçirmek için yeterli zamanın olduğundan emin olunmalıdır. Bunu yaparak kişi, düşüncelerini üretken bir şeye odaklar ve felaket yaratmaya başlamaz.
Ders çalışma düzeni oluşturmak, konuları zamanında öğrenmek ve tekrarlar yapmak önemlidir. İyi hazırlanan öğrenciler genellikle daha özgüvenli olurlar. Benlik duygusunun zayıf olması da, sınav kaygısının temel nedenlerinden biridir. Özgüven, sistematik olarak geliştirilerek ve içerideki eleştirmen susturularak korkuların üstesinden nasıl gelineceğini öğrenmek gerekir. Kişi, kendisini ortaya çıkarmayı ve başarılarını takdir etmeyi öğrenmelidir.
Sınav gününden önce, sınav saatinde ve sınav günü öncesinde neler yapılması gerektiğini bir planla belirlemek şarttır. Sınav süresini iyi yönetmek için her soruya ayrılacak zaman belirlenmelidir. Negatif düşünceler kaygıyı artırabilir. Negatif düşünce yerine, “sınavda başarılı olacağım çünkü konuyu iyi öğrendim” gibi olumlu ve destekleyici düşünceler ve ifadeler geliştirilir. Bunlarla birlikte, kişinin sınav materyalini öğrenci arkadaşlarına sunması, kendisine olan güveni artırır.
Derin nefes alma, gevşeme ve meditasyon gibi teknikler, kaygıyı azaltmada etkili olabilir. Sınav öncesinde ve sırasında bu teknikler kullanılarak sakinleşmeye çalışılmalıdır. Gevşeme teknikleri, eğer düzenli olarak çalışılırsa, her türlü kaygı ve huzursuzluk duygusuyla baş etmek için güçlü bir araçtır. Sınav öncesinde sınav salonuna gitmek ve ortamı gözlemlemek, sınav günü daha az stres yaşanmasına yardımcı olabilir.
Mindfulness da aynı zamanda kaygıların üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenmek ve yeterli uyumak, zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hazırlanmaya yardımcı olur. Sınav öncesinde ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bazen sorunun temelinde motivasyon eksikliği yatmaktadır. Bu nedenle ders çalışırken daha fazla motivasyonlu olunması gerekir. Sınavla ilgili kaygı duyulduğunda, çoğu zaman bu kaygıdan kurtulmak için daha fazla çalışmak istenir.
Ancak beyin, bilgiyi sonsuza kadar işleyemez, molalara ihtiyaç duyar. Bu yüzden çalışma planına sadık kalınmalı ve çalışma molaları verilmelidir. Bu molalar, dinlenmek, dikkati dağıtmak ve enerji rezervlerini yeniden doldurmak için kullanılmalıdır. Sınavda soruları dikkatlice okumak gerekir. Kişi, sorunun ne istediğini anladığından emin olmalı, aceleci davranmak yerine sakin bir şekilde soruları çözmeye çalışmalıdır.
Sınav teknikleri ve stratejilerini öğrenmek, sınavda daha etkili bir şekilde soruları çözmeye yardımcı olabilir. Sınav kaygısıyla başa çıkılamıyorsa, bir uzmandan destek almak düşünülmelidir. Bir psikolog, sınav kaygısıyla başa çıkmak için özelleştirilmiş stratejiler sunabilir. Hiç kimse mükemmel değildir. Sınavda hata yapma ihtimali, her zaman kabul edilmelidir. Hataları yapmak normaldir ve bu, öğrenme sürecinin bir parçasıdır. Prensip olarak yazılı özetler, harika bir çalışma tekniğidir.