Osteoporoz, kemik kıvamını ve kalınlığını kaybettiğinde ortaya çıkan ve kırılmaya ve yaralanmaya karşı duyarlı hale gelen bir durumdur. Tüm kemikler bu durumdan etkilenebilir, bu nedenle önlemek için gerekli ihtiyati tedbirlerin alınması çok önemlidir.
Doktorlar, menopoza giren ve kemik yoğunluğunun azalmasına neden olan hormonal değişikliklere ek olarak, kemiklerinin daha ince ve daha az yoğun olmasından dolayı kadınların osteoporozdan muzdarip olma ihtimalinin daha fazla olduğunu kabul ediyorlar.
Osteoporozdan kaçınmak için gereken diyet şunları içermelidir:
Osteoporozu önlemek için diyetteki kalsiyum
Osteoporozu önlemek veya tedavi etmek istediğimizde, en önemli besin maddesinin kalsiyum olduğunu görüyoruz. Kemiklerin büyük bir miktardan oluştuğunu biliyoruz, ancak bu mineral aynı zamanda kas hareketi, sinir çalışması ve bağışıklık sisteminin aktivasyonu gibi diğer vücut fonksiyonları için de hayati öneme sahip.
Diyetimiz sağlıklı ve dengeli değilse, vücut kemikleri kalsiyum rezervi olarak kullanabilir. Sağlıklı beslenmenin ve iyi alışkanlıklarınıza dönmenin mümkün olmadığı bir gün ise bu ciddi bir problem değildir. Bu durumda, kemiklerden çıkarılanı değiştirmek için sadece biraz daha kalsiyum alın. Bununla birlikte, eğer diyetimiz çok zayıfsa, bu değişim gerçekleşmeyecek ve vücudun kemiklerden kalsiyum almaya devam etmesine rağmen, bir noktada osteoporoz ve bunun sonuçlarına katlanacağız.
30 yaşındayken kemiklerimiz olması gerektiği kadar güçlü ve yoğun olacak. Bu nedenle, çocukların ve yetişkinlerin gerekli kalsiyum tüketmeleri önemlidir. Kadınlar menopoza girdiklerinde, bu aşamada meydana gelen hormonal değişiklikler nedeniyle kemik yoğunluğu azalır. Bu osteoporozu kolaylaştırır ve kalsiyum tüketimi hayati hale gelir.
İdeal olan günde 1000 ila 1200 mg kalsiyum tüketmektir. Bize bu miktarı sağlayan çok çeşitli besin takviyeleri olmasına rağmen, doğal yiyecekleri seçmek önemlidir. Bir ek alırsanız, fazla yutmak böbrek taşlarına ve diğer mineralleri emmede zorluğa neden olabileceğinden 2500 mg'ı geçmediğine dikkat etmeliyiz.
Kalsiyum bakımından zengin besinler konserve sardalye, yumurta, kuru incir, portakal, nohut, havuç, çam fıstığı, soğan, kalsiyum takviyeli soya peyniri, az yağlı süt vb.
D vitamini
Kalsiyum gerekli olmasına rağmen, D vitamini olmadan osteoporozla mücadelede fayda yoktur. D vitamini, kalsiyumun vücudumuzun ihtiyacı olan bölgelerinde, kemikler dahil dağılımını kolaylaştırır. Yeterli miktarda D vitamini olmadan, çocukların kemikleri gücü ve tutarlılığı kaybedebilir. Yetişkinlerde D vitamini eksikliği, vücudun kemiklerden ihtiyacı olan kalsiyumu restore etmeden almasına neden olur. Bütün bunlar osteoporozun başlamasını kolaylaştırır.
Günlük tüketilmesi önerilen D vitamini miktarı 800 IU'dur. Bu besini bulmak için en iyi yiyecekler somon, sardalya, takviye süt, soya sütü, müstahkem yoğurt, yumurta sarısı ve mantardır.
magnezyum
Magnezyum vücudumuzda, biri kalsiyum emilimini kolaylaştıran birçok fonksiyona sahiptir. Bazı bilimsel çalışmalar, yeterli magnezyum tüketiminin kemik yoğunluğunu arttırdığını ve osteoporoz ve kırılma görünümünü azalttığını göstermiştir. Kalsiyum ve D vitamini içeren besin takviyelerinin magnezyum da olması yaygındır. Bu alımlarını kolaylaştırmakla birlikte mide hasarına neden olabilir.
Kabak çekirdeği, ıspanak, amaranth, ayçiçeği çekirdeği, badem, beyaz patates, fasulye, yer fıstığı, yerfıstığı yağı, kepekli ekmek ve susam tohumu gibi gıda takviyeleri tüketmek gerekli değildir .
potasyum
Potasyum kemik oluşumunu kolaylaştırır, kalsiyum dengesini arttırır, kemik mineral yoğunluğunu arttırır ve metabolik asitlerin neden olduğu kemik kaybını azaltır. 300 premenopozal ve postmenopozal kadının çalışmasında, hala adet gören ve potasyum alımını artıranların kemik mineral yoğunluğunu% 8 arttırdığı tespit edildi.
Bilim adamları, bu etkinin meyve ve sebzelerin doğal özellikleriyle de değiştiğini gösterseler de, potasyumun osteoporoz karşısında bir müttefik olduğu açıkça görülmüştür.
Potasyum yönünden zengin besinler beyaz patates, yoğurt, soya, balık, tatlı patates, avokado, muz, marul, ıspanak, kavun, kabak, süt, havuç, mercimek, şeftali, papaya, fıstık, soya sütü, karpuz, domates mantar, kuru üzüm, yer fıstığı, badem, portakal, brokoli, ayçiçeği tohumu vb.
K vitamini
K vitamini, sadece kemiklerde bulunan bir protein olan osteokalsin oluşumunda esastır. K vitamini alımı yüksek olanların kırık ve osteoporoz olasılığının daha az olduğu tespit edildi. Yeterli miktarda K vitamini tüketmek önemlidir, ancak diyet takviyesi kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Bize K vitamini sunan yiyecekler şunlardır: ıspanak, karnabahar, pazı, hindiba, hardal, brokoli, maydanoz, Brüksel lahanası, su teresi, kuşkonmaz vb.
protein
Proteinin osteoporoz riskini arttırdığına dair bir inanç vardır, çünkü ne kadar fazla protein tüketirse, idrarda o kadar fazla kalsiyum düşer. Bilim adamları, aşırı proteinin proteinin kendisi değil problem olduğunu belirleyen çalışmalar yürütmüştür.
Kesin olan, proteinin kemiğe güç vermede kilit bir unsur olduğudur. Bu besin, kemiğe direnç göstermek için tüketilmesi gereken yiyeceklerde bulunur: yağsız et, balık, yumurta, fasulye, mercimek, soya ve fındık. Yüksek yağlı yiyeceklerin az miktarda veya daha hafif bir şekilde tüketildiğini unutmayın; örneğin süt, peynir ve yoğurt.
Osteoporozdan kaçınmak için diyetin alıştığımızdan kısıtlayıcı veya çok farklı olması gerekmez. Gördüğünüz gibi, dengeli bir diyet bize kemiklerimizi sağlıklı tutmak için gereken mineralleri ve besinleri verebilir.