Bölüm 1: Karar Oluşturma ve Başlamaya Hazırlanma
Adım 1: Değişiklikleri Belirleme ve Beyin FırtınasıHayatınızda yapmak istediğiniz değişiklikleri düşünün. Bu, sağlığınızı iyileştirmek, ilişkilerinizi güçlendirmek, iş hayatınızı düzenlemek veya toplumsal etkide bulunmak gibi geniş bir yelpazeyi kapsayabilir.
- Sağlığınızı iyileştirmenin yollarını düşünün. Daha fazla su içebilir miyim? Sigarayı bırakabilir miyim? Fast food veya kızarmış yiyecekleri bırakabilir miyim? Vejetaryen olabilir miyim? Daha fazla egzersiz yapmayı düşünüyor muyum?
- İlişkilerinizle ilgili düşünceye dalın. Daha iyi bir eş, ebeveyn, diğer aile üyesi veya arkadaş olmanın yollarını bulabilir miyim?
- İş hayatınızı gözden geçirin. Daha başarılı ve mutlu olabileceğiniz yolları düşünün. Daha organize olabilir miyim? Ertelemeyi bırakabilir miyim?
- Fark yaratma yollarını düşünün. Aktivizm, farkındalık yaratma veya bir davayı destekleme yoluyla dünyada bir etki yapmanın yollarını bulabilir miyim?
Adım 2: Ulaşılabilir Hedef BelirlemeBeyin fırtınası sonucunda ortaya çıkan hedefler arasından bir veya iki ulaşılabilir büyük hedef seçin. Hedeflerinizi belirlerken gerçekçi olup, sizi motive edecek hedeflere odaklanın.
Adım 3: Sistemler OluşturmaBüyük hedeflere ulaşmak için küçük adımlar atın. Bu adımları belirleyerek, hedefinizi daha yönetilebilir ve başarılı kılabilirsiniz.
- Örneğin, gelecek yıl 30 kilo verme hedefiniz varsa, hedefinize ulaşana kadar hızlı yiyecekleri, gazlı içecekleri, şekerli atıştırmalıkları ve içecekleri kesmeye karar verebilirsiniz.
- Bu süreçte daha fazla su içmeyi ve Mart ayına kadar haftada üç gün yürüyüş yapmayı hedefleyebilirsiniz.
- Daha sonra, bu aktivitelere iki gün spor salonunda egzersiz eklemeye başlayarak bu hedefi kademeli olarak gerçekleştirebilirsiniz.
Adım 4: SMART Anımsatıcısını KullanmaHedeflerinizi belirlerken SMART anımsatıcısını kullanın. Hedefleriniz spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve takip edilebilir olmalıdır.
- S (Specific) – Belirgin (veya Önemli): Hedefleriniz, onlara ulaşmak için sistemleri içerir. Daha büyük hedefinize yönelik belirli eylemleriniz vardır.
- M (Measurable) – Ölçülebilir: Bu, hedefe ulaşıldığında gözlemlenen değişiklikleri içerir. Farklı hissedeceksiniz (daha iyi), çünkü daha sağlıklı olacaksınız, aileniz veya sosyal hayatınız iyileşmiş olacak, vb.
- A (Attainable) – Ulaşılabilir:Bu, hedefin gerçekçi ve ulaşılabilir olduğu anlamına gelir. Yüksek hedeflere yönelmenin faydaları olsa da, hedefinize ulaşamazsanız tüm değişikliklerden vazgeçecek kadar hayal kırıklığına uğramak istemezsiniz.
- Örneğin, hayatınızda hiç koşmadıysanız, bir maratonu hedef olarak koymayın. Belki 3K veya 5K gibi daha kısa yarışlarla başlayın ve buradan ilerleyin.
- R (Relevant) – İlgili (veya Ödüllendirici): Bu, hedefiniz için gerçek bir ihtiyaç olduğu anlamına gelir. Belirli bir alanda uzun süre memnun kalmamışsınızdır ve onu değiştirmek isteme motivasyonunuz güçlüdür.
- T (Trackable) – Takip Edilebilir: Bu, ölçülebilirle benzer, ancak ilerlemenizi süreç boyunca değerlendirebilirsiniz. Bir program yapmış mısınız ve ona mı uyuyorsunuz? Ağırlık mı veriyorsunuz (eğer bu hedefinizse)? Sevdiklerinizle daha iyi mi geçiniyorsunuz? vb.
Adım 5: Başkalarıyla PaylaşmaHedeflerinizi aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşın. Bu, sosyal destek almanıza ve hedeflerinize daha bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Hedefleriniz konusunda diğerlerinden destek isteyin. Yıl boyunca bu destekle, birlikte spor salonuna gitmek veya sağlıklı gıda mağazasından alışveriş yapmak gibi aktivitelerde takım oluşturun.
- Arkadaşlarınızdan, eğer bir hata yaparsanız ve su yerine Diyet Kola sipariş ederseniz veya listedeki başka bir hedefi unutursanız sizi uyarmalarını isteyin.
- Hedeflerini başkalarına söyleyen kişiler, bunları gerçekleştirme olasılıklarını artırırlar. Bu, ek destek ihtiyaçlarına sahip olmalarından kaynaklanabilir veya başarılamazlarsa utanç duyacaklarından korktukları için olabilir, tam olarak söylemek zordur.
Adım 6: Kararlarınızın kopyalarını yazdırın.Bir kopyasını cep telefonunuz ve tabletiniz gibi sahip olduğunuz her bilgisayara veya elektronik cihaza kaydedin.
- Bir kopyasını iş adresinize e-postayla gönderin ve iş bilgisayarınıza kaydedin.
- Daha küçük bir kopya yapın ve cüzdanınızda saklayın.
- Bir kopyasını buzdolabınızın dışına yapıştırın! Gözünüze çarpması için parlak kağıt kullanın ve kuponların ve sanat eserlerinin arkasına saklanmasına izin vermeyin.
Bölüm 2: Hedeflere Başlama
Adım 1: Program OluşturmaHedeflere ulaşmak için bir program oluşturun. Bu program, adım adım neler yapmanız gerektiğini belirtmelidir.
- Örneğin, kilo kaybı veya ilişkilerinizi geliştirme sistemleri, hedefe ulaştığınızda kesinlikle “sona ermez”. Kilo vermek için daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturduğunuz sistemi sürdürmek gereklidir. Sağlıklı ilişkileri sürdürebilmek için, kararlarınızda başladığınız şeyleri devam ettirmek istersiniz. Bu nedenle düşünün:
- Eğer hedef kilo vermekse, belirli bir miktar kilo vermek için sağlıklı bir süreyi araştırdığınızdan emin olun ve her gün yapacağınız egzersiz programını ve diyetinizde yapacağınız değişiklikleri yazın.
- Eğer daha iyi bir ebeveyn veya arkadaş olmaya, ya da işte daha başarılı olmaya çalışıyorsanız, yapmanız gereken her şeyi içeren bir sistem listesi için her şeyin ne zaman ve nasıl yapılacağını içeren bir program oluşturun.
Adım 2: Hemen BaşlamaPlanınızı hemen uygulamaya başlayın. Erteleme eğilimine karşı koyun ve ilk adımı atın.
- Amacınız kilo vermekse “Yarın başlayacağım” demeyin. Hemen başlayın! Başlamak aslında en zor kısım olabilir, ancak bir rutine girdiğinizde daha kolay hale gelecektir.
Adım 3: Sorumluluk OluşturmaBelirlediğiniz hedefleri düzenli olarak değerlendirmek için bir mentor veya destek ekibi ile iletişim kurun.
- Aynı hedefe sahip bir arkadaş bulmak daha da iyidir. Kilo verme hedefi olan bir arkadaşınız varsa, birbirinizle iletişim kurun ve birbirinizi motive edin.
- İlerlemenizi kontrol etmek ve destek almak için doktorunuz veya bir antrenörle danışmak da yardımcı olabilir.
Adım 4: Hedefleri HatırlamaHedeflerinizi unutmamak için her gün ne yapmanız gerektiğini belirtin. Yazılı bir plan sizi hedeflere odaklı tutabilir.
- Amacınız kilo vermekse, her hafta ne yiyeceğinizi, ne zaman ve nasıl egzersiz yapacağınızı yazın.
Bölüm 3: Hedeflere Ulaşma ve Sürdürme
Adım 1: Kendinizi ÖdüllendirmeBaşarıya ulaştıkça kendinizi ödüllendirin. Küçük başarılar için sık sık ödüller belirleyin.
- Amacınız kilo vermekse, her dönüm noktasında artık üzerinize uymayan eski kıyafetlerin yerine yeni kıyafetler alabilir ve hedefinize ulaştığınızda güzel bir tatil planlayabilirsiniz
Adım 2: Başarıları HatırlamaZor anlarda başarılarınızı hatırlayın. Her küçük ilerleme, büyük hedefe giden yolda önemlidir.
- Dip noktalarında her zaman, hedefinize ulaşma konusundaki kararlılığınızın ve tutarlılığınızın uzun vadede ödüllendirileceğine inanın. Eğer kilo verme hedefine ulaşmak için antrenmanlarınıza ayak uydurmakta zorlanıyorsanız, her egzersiz dakikasının yağ yakarak sizi hedefinize daha da yaklaştırdığını düşünün.
Adım 3: Değişim Korkusuyla YüzleşmeDeğişim korkusuyla yüzleşin. Hedeflere ulaşma konusundaki bahaneleri ortaya çıkarın ve "Yapabilirim" düşüncesine odaklanın.
- "Yapamam" ifadesinin ötesine bakın ve bunu "Yapabilirim" ve "Ben yaparım" ile değiştirin.
- Hedefinizin bazı kısımlarını gerçekleştirmeme bahanelerinizi belirleyin. Bahaneleri listeleyerek, onları olduğu gibi görebilir ve değişim korkusunun ötesine geçebilirsiniz.
- Başkalarını veya durumları suçlamaktan kaçının. Hedeflerinize ulaşma sorumluluğunu alırsanız, bu dış faktörler gücünüzü zayıflatamaz ve söylediklerinizi yapma gücünüzü elinizden alamaz.
Adım 4: Kendi Engellerinizi TanımaKendinizi sabote eden alışkanlıklarınızı tanıyın. Olumsuz davranışları değiştirmek için pozitif ve tatmin edici seçenekler belirleyin.
- Bu, bir zamanlar hoşunuza giden şeyler olsa bile, önceki adımda bahsedilen alışkanlıkları ayarlamayı da içerir. Örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız ve ailenizle veya arkadaşlarınızla bağ kurmak için dışarıda yemek yiyorsanız, ya sağlıklı yemekler sunan restoranları seçin ya da dışarıda yemek yerine birlikte eğlenceli başka bir şeyler yapmaya karar verin.
Adım 5: Yeniden Başlama Yeteneğine Sahip OlmaHedeflerinizden saparsanız, pazartesi gününe odaklanarak tekrar başlamak için bir fırsat bulun. Küçük sapmalardan ders çıkarın ve ilerleyin.
- "Monday Campaigns," "Meatless Mondays," "De-Stress Mondays," ve "Move-It Mondays" gibi çeşitli sağlıklı etkinlikleri düzenleyen kar amacı gütmeyen sağlık kuruluşları grubudur. Eğer bir hata yaparsanız kendinize çok sert davranmayın ve elde ettiğiniz ilerlemeyi hatırlayın. Sadece pazartesi günü tekrar başlayın.
Adım 6: Destek Ekibine GüvenmeBelirlediğiniz hedeflere ulaşmak için seçtiğiniz destek ekibine güvenin. Başkalarından tavsiye ve geri bildirim alın.
- Bunu tamamen tek başınıza yapmayı beklemeyin; Devam etmenize yardımcı olacak diğer insanların tavsiyelerine, fikirlerine ve geri bildirimlerine bakın.
Adım 7: Günlük TutmaGünlük tutun. Her gün için minnettarlık ve ilerlemenizi not alın. Bu, hedeflere ulaşma konusundaki motivasyonunuzu sürdürebilir.
- Her gün hangi unutulmaz anıları hatırlayabilirsin?
- Bugün hangi yollarla geliştin veya farkındalığın nasıl değişti?
- Bu, kendini nasıl motive edeceğin ve hedeflerinle bağlantıda kalman için sana yardımcı olacaktır.
Referanslar
- iLeah Morris. Yaşam Koçu. Uzman Görüşmesi. 19 Haziran 2020.
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- https://www.apa.org/news/press/releases/2015/10/progress-goals
- https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_get_better_at_achieving_your_goals
- https://positivepsychology.com/goal-setting/
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
- https://positivepsychology.com/life-worth-living-setting-life-goals/
- https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/motivation
- https://www.mondaycampaigns.org/
Unutmayın, her adım hedeflerinize bir adım daha yaklaşmanızı sağlar. Bu rehberle yeni bir başlangıç yapın ve kendinize bu değişim yolculuğunda zaman tanıyın. Deneyimlerinizi ve ilerlemenizi yorumlarda paylaşarak, diğer okuyuculara ilham kaynağı olabilirsiniz. Yolunuzda başarılar dileriz!