Soru: Bench press hareketinde kullandığım ağırlıkları güç geliştirmek için ne sıklıkla arttırmalıyım?
Cevap: Maksimum ağırlık yerine ilerleme görmeye odaklanın. Hemen çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak yerine haftalık küçük gelişmeler çok daha etkilidir. Haftada bir kez bench press yapın ya da iki antrenman arasında en az beş gün dinlenmeyi hedefleyin. Toplamda 30 tekrar olacak şekilde 5 tekrarlı beş set yapın ve ısınma harici ilk setinizde normal ağırlığınızın %80’iyle başlayın. Her sette ağırlığı ortalama 2- 2.5 kg arttırın ve doğru formu koruyun. Her bench yaptığınızda, bir önceki ilk set ağırlığınıza yine 2-2.5 kg ekleyerek devam edin. Hafif ağırlıklar başlarda kolay gelse de, haftalar ilerledikçe zorlaşmaya başlayacaktır. Antrenmanlarda kullandığınız ağırlıkları kademeli olarak arttırmak, diğer maksimum tekrar programlarında olduğu gibi sakatlanma riski doğurmadan ve yormadan kaslarınıza yüklenme fırsatı sunar. Altı ila sekiz hafta içerisinde bench press performansınız ciddi derecede artış gösterecektir.
Doğru Form:
Barı rafından her zaman kontrollü olarak kaldırın. Hafif hareketlerle göğsünüze indirdikten sonra hızlıca yukarı kaldırın.
Gino Caccavale
Polis akademisi eski tatbikat eğitmeni.