Adonis Nedir?
Adonis, kalça kemiğinden pelvik bölgeye çapraz olarak uzanan V şeklindeki kastır. İnguinal ligament ve transvers abdoministen oluşur.(2) Karın bölgesindeki en derin çekirdek kas grubudur. Adonis kası bazı insanlarda daha net bir şekilde görülür. Eğer siz de adonis kasınızın belirginleşmesini istiyorsanız bazı ipuçlarını denemeli ve belirli egzersizleri yapmalısınız.
Adonis Kası Nasıl Yapılır?
Adonis kaslarınızı görünür hale getirmek için yapmanız gereken spesifik karın egzersizleri vardır. Bu egzersizleri normal rutininize ekleyerek kaslarınızı daha fazla uyarabilirsiniz. Ayrıca unutulmaması gereken bir nokta da eğer kaslarınızın daha belirgin ve görünür hale gelmesini istiyorsanız özellikle kardiyo çalışmaları yaparak yağ oranınızı düşürmeniz ve uygun bir diyet uygulamanız gerekir. Aşağıda adonis kası için egzersizler bulunmaktadır ve bu egzersizler oblik kaslarınızı ve transvers abdominis kaslarınızı hedefleyerek adonis kasınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olur.(1)
1.Lateral Heel Touches
Bu karın kası egzersizi, oblik kaslarınızı çalıştırır.
- Dizlerinizi kırarak geriye doğru uzanın.
- Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin.
- Kollarınızı vücudunuzun yanlarına getirin.
- Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, sağ elinizi sağ topuğunuza getirmek için sağ obliklerinizi sıkıştırın.
- Ardından sol elinizi sol topuğunuza getirmek için sol obliklerinizi sıkıştırın.
Bu hareketi yapmaya 1 dakika boyunca devam edin. En az 3 set tekrarlayın. Kendinizi daha da zorlama istiyorsanız ellerinizi başınızın arkasında tutun ve aynı hareketi dirseklerinizi aynı taraftaki topuğunuza doğru uzatarak gerçekleştirin.
2.Plank
Bu karın kası egzersizi ise tüm merkez bölge kaslarını çalıştırmanızı sağlar.
- Avuç içlerinizi yere gelecek şekilde ön kollarınızın üzerinde durun.
- Kendinizi parmak uçlarınıza yukarı doğru ittiğinizde dizlerinizi bükerek kalçalarınızı kaldırın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bu esnada karın kaslarınızı sıkın.
- Bir dakika boyunca bu hareketi yapmayı sürdürün.
- 3 set tekrar edin.
3.Plank Hip Drops
Bu egzersiz, obliklerinizi ve alt sırt kaslarınızı hedefler.
- Ellerinizi aralarında boşluk bırakarak zemine yerleştirin ve plank pozisyonu alın.
- Kalçanızı ve bacaklarınızı yukarı tutun.
- Sağ kalçanızı yavaşça yana doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Sol kalçanızı yana doğru düşürün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu bir tekrar yaptığınız anlamına gelmektedir.
Her sette 15 tekrar olacak şekilde toplam 3 set gerçekleştirin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket etmeye özen gösterin. Mümkün olduğunca ani hareketlerden kaçının
[ls_content_block id=”6553″]
4.Side Planks
Yan planklar, transverse abdominal kaslar ve oblik kaslarını harekete geçirir.
- Dirseğiniz omuz hizasının altında olacak şekilde yan plank pozisyonu alın.
- Sağ elinizi vücut hizanızın önünde 90 derecelik bir açıyla uzatın.
- Ağırlığınızı dirseğinizle bileğiniz arasında dengeli bir şekilde paylaştırın. Omzunuzu zorlamaktan özellikle kaçının.
- Sol ayak bileğinizi sağ ayak bileğinizin üstüne koyun, kalçanızı ve vücudunuzu kaldırın. Ek destek sağlamak için sol ayak bileğinizi sağ ayağınızın önündeki yere yerleştirebilirsiniz.
- Sol kalçanızın yüksekte kalmasını sağlayın.
- Sol elinizi doğrudan yukarıya kadar uzatın. Kendinizi daha fazla zorlamak istiyorsanız sol elinizde bir ağırlık tutabilirsiniz.
- Bir dakika boyunca pozisyonunuzu korumaya çalışın.
- Hareketi ters tarafınızda tekrarlayın.
Her iki taraf için üç set gerçekleştirin. Hareketi uygularken göğsünüzü yukarıda tutun ve öne doğru eğilmekten kaçının.
5.Windshield Wipers
Bu egzersiz, üst ve alt karın bölgesindeki tüm kasları çalıştırır.
- Kollarınızla T pozisyonu oluşturarak ve avuç içleriniz yere gelecek şekilde uzanın.
- Bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırın.
- Bacaklarınızı yavaşça sağ tarafınıza doğru indirin.
- Bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna gelene kadar kaldırın.
- Bu defa bacaklarınızı yavaşça sol tarafınıza doğru alçaltın.
- Yavaşça bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Böylece bir tekrar yapmış olursunuz.
Toplamda 3 set gerçekleştirin ve her sette 15 tekrar yapın. Bu alt karın kası hareketinin her aşamasında omuzlarınızı tavana doğru tutun. Bacaklarınızı bir tarafa doğru indirirken karşı taraftaki obliklerin gerildiğini hissedin. Bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırırken obliklerinizin gücünü kullanın. Sırt ve omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için bu egzersizi dizlerin bükülü bir şekilde de yapabilirsiniz.
6.Reverse Crunches
Bu egzersiz, oblik kası ve ters karın kaslarınızın (TVA) çalışmasını sağlar.
- Dizlerinizi bükerek geriye doğru uzanın, böylece kaval kemiğinizin yere paralel olmasını sağlayın.
- Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
- Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın.
- Aynı zamanda dizlerini karnınıza doğru hafifçe çekin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu alıştırmada vücudunuzun ileri ve geri sallanmadığından emin olun. Alt sırtınızı yere bastırarak düz kalmasını sağlayın.
Adonis Kası Hakkındaki Efsaneler
Adonis kasının gelişimi ve görünürlüğü ile ilgili bir çok yanlış inanış bulunmaktadır. Bazı insanlar sadece belirli genlere sahip olan kişilerin adonis kasına sahip olabileceğini söylemektedir. Bu kesinlikle doğru değildir; herkes adonis kası geliştirme kapasitesine sahiptir. Sahip olduğunuz genler belirli bir dereceye kadar genel fiziğinizle ilgili konularda söz sahibidir. Genleriniz, abdominal bölgenin büyüklüğünü, şeklini ve simetrisini etkileyebilir, ancak adonis kasını daha görünür hale getirmek için herkes kaslarını çalıştırma yeteneğine sahiptir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri Adonis Kasının Belirginleşmesini Sağlar
Daha görünür bir adonis kası elde etmek için egzersizlerin yanı sıra diyet ve beslenmeye odaklanmak zorundasınız. Bu kası belirgin hale getirmek için kalorilerinizi azaltmanız gerekir, böylece kasları kaplayan yağ tabakasında kurtulabilirsiniz. Bunun için de sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeniz gerekir.(1) Sağlıklı bir yaşam için temel olarak yapmanız gerekenler şunlardır:
- Sağlıklı ve dengeli beslenin.
- Vücut yağ yüzdesini azaltmak için kalori alımınızı azaltın veya sınırlayın.
- Haftada birkaç kez kardiyo egzersizleri yapın.
- Yağsız kas kütlesi geliştirmek için kuvvet antrenmanlarına odaklanın.