Biyotin Açısından En İyi 10 Gıda Nedir ?
Biyotin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitaminidir.
H vitamini veya B7 vitamini olarak da adlandırılır, göz, saç, cilt ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Karaciğer fonksiyonunu da destekleyebilir .
Biyotin suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuzda depolamaz. Sonuç olarak, yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir .
Biyotin eksikliği o kadar nadirdir ki, bunun için Önerilen Günlük Ödenek (RDA) veya Tahmini Ortalama Gereksinim (EAR) oluşturmak için yeterli kanıt yoktur. Bununla birlikte, biyotin için Günlük Değer (DV) tipik olarak günde yaklaşık 30 mcg’dir.
Biyotin bir takviye olarak mevcut olsa da, çoğu insan çeşitli bir diyet yiyerek ihtiyaç duydukları her şeyi alabilir.
İşte biyotin açısından en zengin 10 yiyecek.
1. Yumurta sarısı
Yumurtalar B vitaminleri, protein, demir ve fosfor ile doludur. Sarısı biyotin, özellikle zengin bir kaynak.
Bütün pişmiş bir yumurta (50 gram) yaklaşık 10 mcg biyotin veya DV’nin yaklaşık% 33’ünü sağlar.
Salmonella zehirlenmesi riskinizi azaltmak ve biyotin emilimini artırmak için her zaman yumurtaları tamamen pişirmelisiniz . Yumurta akı, çiğ yenildiğinde biyotin emilimini engelleyebilen avidin adı verilen bir protein içerir.
Yumurtalar haşlanabilir , karıştırılabilir veya kekler veya waffle gibi fırınlanmış ürünler yapmak için kullanılabilir.
ÖZET
Pişmiş bütün yumurtalar, birkaç B vitamini açısından zengin olan yumurta sarısı nedeniyle iyi bir biyotin kaynağıdır.
2. Baklagiller
Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein, lif ve çok sayıda mikro besin maddesi bakımından yüksektir. Bu kategorideki en zengin biyotin kaynaklarından bazıları fıstık ve soya fasulyesidir.
1 ons (28 gram) kavrulmuş yer fıstığı, 5 mcg’nin hemen altında veya DV’nin% 17’sini içerir.
Popüler Japon gıdalarının içeriği üzerine yapılan bir çalışmada, tam soya fasulyesinin 3/4 fincan (100 gram) porsiyonunda 19.3 mcg – DV’nin% 64’ü – bulundu.
Baklagiller tipik olarak kaynatılır ve entrées ve salatalar için bir baz olarak kullanılır veya kızartmalar veya pişmiş yemeklere dahil edilir.
ÖZET
Baklagiller, özellikle yer fıstığı ve soya fasulyesi, iyi bir biyotin kaynağıdır. Ayrıca protein, lif ve diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengindirler.
3. Kuruyemiş ve tohumlar
Fındık ve tohumlar iyi bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağıdır. Çoğu da biyotin sağlar, ancak miktar türe göre değişir.
1/4 bardak (20 gram) kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği 2.6 mcg biyotin veya DV’nin% 10’unu sunarken, 1/4 bardak (30 gram) kavrulmuş badem 1.5 mcg veya% 5 DV.
Fındık ve tohumlar çiğ olarak alınabilir, salatalara fırlatılabilir, makarna yemeklerine ve kızartmalara karıştırılabilir veya ev yapımı fındık ve tohum ezmelerine karıştırılabilir.
ÖZET
Çeşitli fındık ve tohum yemek, biyotin alımınızı arttırmanın iyi bir yoludur. Ayçiçeği tohumu ve badem özellikle iyi kaynaklardır.
4. Karaciğer
Bazı organ etleri , özellikle karaciğer, bakımından zengindir. Vücudunuzun biyotininin çoğu karaciğerinizde depolandığından, bu biyolojik olarak mantıklıdır.
Sadece 3 ons (75 gram) pişmiş sığır karaciğeri yaklaşık 31 mcg biyotin veya DV’nin% 103’ünü sağlar.
Pişmiş tavuk karaciğeri daha zengin bir kaynaktır ve 3 ons (75 gram) porsiyon başına 138 mcg ambalajlar – DV’nin% 460’ı.
Bazı insanlar , soğanla kızarmış karaciğerin tadını çıkarır, ev yapımı hamburger köftesine kıyılır veya doğranmış ve en iyi makarna yemeklerine pişirilir.
ÖZET
Karaciğer en popüler gıdalardan biri olmasa da, en iyi biyotin kaynaklarından biridir. Standart bir porsiyon tavuk ve sığır karaciğeri, DV’nin% 100’ünden fazlasını sağlar.
5. Tatlı patatesler
Tatlı patatesler vitaminler, mineraller, lifler ve karotenoid antioksidanlarla doludur . Ayrıca biyotinin en iyi sebze kaynaklarından biridir.
1/2 fincan (125 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu 2.4 mcg veya% 8 DV içerir.
Tatlı patatesler yumuşayana kadar pişirilebilir veya mikrodalgada pişirilebilir. Ayrıca soyun, kaynatın ve ezin veya ev yapımı sebze burger köftesine ekleyebilirsiniz.
ÖZET
Tatlı patates, DV’nin% 8’ini karşılayan 1/2 fincan (125 gram) ile pişirilmiş büyük bir biyotin kaynağıdır.
6. Mantarlar
Mantar, bol miktarda biyotin de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan besin açısından zengin mantarlardır. Aslında, yüksek biyotin içeriği onları vahşi doğada parazitlerden ve yırtıcılardan korur.
Yaklaşık 20 kapak (120 gram) konserve düğme mantarı , DV’nin yaklaşık% 10’u olan 2.6 mcg biyotin içerir.
1 bardak (70 gram) doğranmış, taze düğme mantarı porsiyonu 5.6 mcg veya DV’nin% 19’una sahiptir.
Konserve mantarlar erişte üzerinde, ev yapımı pizzaların üzerinde , soslarda ve soslarda iyi çalışır , taze mantarlar da doldurulabilir ve pişirilebilir, sote edilebilir veya salatalara eklenebilir.
ÖZET
Konserve ve taze mantarlar iyi bir biyotin kaynağıdır ve çok sayıda yemeğe eklenmesi kolaydır.
7. Muz
Muz, dünya çapında en popüler meyvelerden biridir. Bunlar ile yüklüdürler elyaf (B vitaminleri, bakır ve potasyum gibi, karbonhidrat, ve mikro.
Bir küçük muz (105 gram) ayrıca yaklaşık 0.2 mcg biyotin veya DV’nin% 1’ini sağlar.
Çoğu zaman kendi başlarına yenirler, ancak bunları smoothies’e ekleyebilir, üzerlerine fındık ezmesi ya da süt olmayan dondurma yapmak için dondurabilirsiniz.
ÖZET
Muzlar tatlı, besleyici ve popüler bir atıştırmalıktır ve ayrıca az miktarda biyotin sağlarlar.
SAĞLIK HATTIArkadaşlarınız, aileniz ve kendinizle ilişkilerin geliştirilmesine yardımcı olun
Zor zamanlarda, topluluğunuzla ilişkilerin güçlendirilmesi her zamankinden daha önemlidir. Tank ve Bangas’tan Call Your Girlfriend podcast’inin ve Tank’ın ev sahiplerinden Nicole Byer’den ipuçları alın!
8. Brokoli
Brokoli , lif, kalsiyum ve A ve C vitaminleri ile dolu olduğu için besin değeri en yoğun sebzelerden biridir..
Aynı zamanda iyi bir kaynaktır. Sadece 1/2 bardak (45 gram) çiğ, doğranmış brokoli 0.4 mcg veya% 1 DV içerir.
Sen olabilir çiğ tadını buğulama, Humus veya daldırma ile, çorbalar içine harmanlanmış veya sote ve makarnalar ve güveç eklendi, zeytinyağı ve baharat ile kavrulmuş.
ÖZET
Brokoli az miktarda biyotin sağlar ve kalsiyum ve A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere diğer birçok besin açısından zengindir.
9. Maya
Hem besin mayası hem de bira mayası biyotin sağlar, ancak belirli miktarlar markaya göre değişir.
Bira aktif maya olarak da adlandırılan bira mayası, bira ve maya ekmeği demlemek için kullanılır. Tersine, beslenme mayası genellikle süt dışı peynir yapmak için kullanılan aktif olmayan bir mayadır.
Beslenme mayası, 2 yemek kaşığı (16 gram) başına 21 mcg veya DV’nin% 7’sini içerebilir.
Öte yandan, pişirme için kullanılan standart 2.25 çay kaşığı (7 gram) aktif kuru maya paketi 1.4 mcg veya DV’nin% 5’ini sağlar).
ÖZET
Sırasıyla bir gıda aroması olarak ve fırınlamada kullanılan besleyici ve aktif kuru maya, her ikisi de iyi biyotin kaynaklarıdır.
10. Avokado
Avokado en iyi folat ve doymamış yağ kaynağı olarak bilinir, ancak açısından da zengindir.
Orta avokado (200 gram) en az 1.85 mcg veya DV’nin% 6’sını içerir .
Avokado çiğ olarak yenebilir, tost üzerine ezilebilir, guakamole karıştırılabilir ve üst salatalara , taco çorbasına ve burritolara dilimlenebilir .