- En İyi Baldır Egzersizleri
Göğüs günü – Her zaman pazartesi. Bacak günü – çoğunlukla kaçınılır. Buzağı günü – bir şey değil. “O kadar küçük bir kas grubu ki, sırf buna odaklanmak için spor salonuna gelmenin hiçbir anlamı yok.” diyor PureGym Leeds'teki PT'den Ero Unuabona. Onun çözümü? Bacak seansını squat, lunge ve Romanian deadlift'e dayandırın, ardından önerilen baldır egzersizlerinden ikisini veya üçünü aşağıya ekleyin.
Sizi bu izolasyon egzersizlerini dahil etmeye ikna edebilecek şey sadece estetik değildir. Baldırlarınız üçlü uzatmayı destekler; ayak bileğinizin, kalçalarınızın ve dizlerinizin uzatılması – Koşarken veya zıplarken baldırlarınızı geliştirmek oradaki kuvveti geliştirmenize yardımcı olabilir.
Unuabona baldırlarınızı eğitmek için bir dizi hareket önerdi: sonuncuyu biraz eğitim deneyimi olan kişilere bırakmak en iyisi – şüpheniz varsa, spor salonundaki bir PT'den tavsiye isteyin. Kullanılacak temel tekrar aralıkları güç geliştirmek için üç ila beş, güç oluşturmak için sekiz ila 12 ve boyut için 15 artıdır.
En İyi Baldır Egzersizleri
Eller kalça üzerinde dikey sıçrama
Elleriniz kalçalarınızın üzerindeyken, kalçalarınızı bükün dizlerinizi hafifçe indirin, en fazla çeyrek çömelme yapın, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Yumuşakça inin, sıfırlayın ve tekrarlayın. Tekrarlar arasında durakladığınızdan emin olun, böylece son tekrarınızda ilk tekrarınızda yaptığınızla aynı seviyede kuvvet üretebilirsiniz.
Vücut ağırlığı ve baldır kaldırma
Ayaktayken kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde yükseltin , ardından yavaşça indirin.
Yüklü buzağı kaldırma
Serbest ağırlıkları tutmak – dambıl, kettlebell veya halter – Kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın, sonra yavaşça indirin. Ekstra ağırlığın eklenmesi güç tepkisini teşvik edecektir.
Oturmuş buzağı presi
Oturma pozisyonu, hareketi aşırı yüklemenizi sağlar . Dizlerinizin hemen üzerinde bir ağırlıkla oturun. Ayaklarınızı parmak uçlarınızın üzerine kaldırın, ardından yavaşça indirin.
Oturarak tek bacaklı baldır presi
Ağırlığı tek dizinize vererek oturun. Ayağınızı parmak uçlarınızın üzerine kaldırın, ardından yavaşça indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
Bacak pres makinesi baldır kaldırma
Bu, daha fazla deneyime sahip kişiler için en iyi şekilde ayrılmıştır Direnç antrenmanı ile, özellikle de eğimli bacak presi kullanılıyorsa. Bacak pres makinesini kurun, ancak bacaklarınız neredeyse düz olacak ve dizinizde hafif bir kıvrım olacak şekilde ayağınızın tamamı yerine ayaklarınızın toplarını plakanın üzerine koyun. Plakadan uzaklaşmak için ayağınızı esnetin, ardından yavaşça indirin.