Kontrolsüz bırakıldığında bu durum, diyabete sebep olabilir.
2012 yılında yapılan bir araştırmada yetişkin Türklerin %12-14’ünde Tip 2 diyabet olduğu, %37-38’inin de prediyabetik olarak sınıflandırıldığı rapor edilmiştir (1).
Bu demek oluyor ki Türklerin %50’si ya diyabet hastası ya da prediyabetik.
İşte kan şekeri seviyenizi doğal yollarla düşürmenin 15 kolay yolu:
1. Düzenli Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz kilo vermenizi sağlar ve insülin duyarlılığınızı artırır.
Artmış insülin duyarlılığı, hücrelerinizin, kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha iyi ve efektif şekilde kullanması anlamına gelmektedir.
Egzersiz yapmak aynı zamanda kaslarınıza, enerji ve kasların kasılması için kandaki şekeri kullanmasına yardım eder.
Eğer kan şekerini kontrol etmekte problem yaşıyorsanız, rutin olarak seviyelerini kontrol ettirmelisiniz. Bu size, farklı aktivitelere nasıl tepki vereceğinizi öğrenmenize yardımcı olur ve kan şekeri seviyenizi çok düşük veya çok yüksek olmaktan kurtarır (2).
İyi olan egzersiz türleri; ağırlık kaldırma, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans etme, yürüyüş yapma, yüzme ve dahasıdır.
Sonuç : Egzersiz yapmak, insülin duyarlılığını artırır ve kaslarınızın kandaki şekeri toplamasına yardımcı olur. Bu da kandaki şekeri azaltmaya yardım edebilir.
2. Karbonhidrat Alımınızı Kontrol Edin
Vücudunuz karbonhidratları şekere ayırır (çoğunlukla glikoza) ve daha sonra insülin, şekeri hücrelere taşır.
Çok fazla karbonhidrat tükettiğinizde veya insülin fonksiyonuyla ilgili sorun yaşadığınızda, bu süreç başarısız olur ve kandaki glikoz seviyeleri artar.
Ancak bunun için yapabileceğiniz birkaç şey var:
Dünya Sağlık Örgütü karbonhidratları sayarak veya yemek değişim sistemini kullanarak karbonhidrat alımını kontrol etmenizi öneriyor (3).
Sonuç: Karbonhidratlar, kan şekeri seviyesini artıran glikoza ayrılıyor. Karbonhidrat alımını azaltmak, kan şekeri kontrolüne yardımcı oluyor.
3. Lif Alımınızı Artırın
Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenle kan şekeri artışınının daha sabit ve kontrollü olmasına yardım edebilir.
Ayrıca tükettiğiniz lifin çeşidi de önemli rol oynayabilir.
Sonuç: Bir miktar lif yemek kan şekeri kontrolüne yardım edebilir; çözünebilir lifli besinler en etkili olanlarıdır.
4. Su İçin ve Susuz Kalmayın
Sıvı tüketiminin artması kan şekeri seviyesini azaltmak için temel bir faktördür. Sıvı kaybı sırasında vazopresin hormonu ciğerlerinizin kan şekeri üretmesine ve kan şekeri miktarının artmasına sebep olur (16, 17, 18).
Daha sonra böbrekleriniz üre aracılığı ile bu aşırı kan şekerinden kurtulmaya çalışır, bu süreç de sizin su kaybetmenize sebep olur.
Sonuç: Susuz kalmamak kan şekeri miktarını azaltabilir ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Su, en iyisidir.
5. Porsiyon Kontrolü Uygulamak
Porsiyon kontrolü, kalori alımını düzenlemeye yardım eder ve kilo kaybını beraberinde getirebilir (22, 23, 24).
İşte porsiyonlarınızı kontrol etmenize yardım edebilecek bazı ipuçları:
Sonuç: Porsiyonlarınız üzerinde ne kadar fazla kontrolünüz olursa kan şekeri miktarınız üzerinde de o kadar kontrolünüz olacaktır.
6. Glisemik Endeksi Düşük Yiyecekler Seçin
Gazlı içeceklerin “boş” kalori içerdiği hakkında hiç şüphe yoktur.
Kesinlike protein, amino asit, vitamin, mineral, antioksidan veya lif gibi hiç bir temel besin maddesi içermez.
Beslenmenize aşırı seviyede ek şeker katkısı ve gereksiz kalori gibi olumsuzluklar dışında hiçbir katkısı bulunmaz.
Sonuç: Şekerli ve gazlı içecekler hiç bir gerekli besin maddesi içermediği için “gereksiz” kalori kaynağı olarak görülmelidir.
7. Stres Seviyenizi Kontrol Edin
Stres, kan şekeri seviyenizi etkileyebilir (36, 37).
Bir araştırma göstermiştir ki egzersiz yapmak, gevşeme ve meditasyon, öğrenciler için stresi önemli oranda azaltmakta ve kan şekeri seviyesini düşürmektedir (40).
Sonuç: Egzersiz ve yoga gibi rahatlama yöntemleriyle stres seviyesini kontrol etmek, kan şekerinizi kontrol etmede size yardımcı olacaktır.
8. Kan Şekeri Seviyenizi Takip Edin
“Ölçülen şey yönetilebilir.”
Kan şekeri seviyesini ölçmek ve takip etmek aynı zamanda bunu kontrol etmenize de yardımcı olur.
Örneğin, takipte kalmak, öğünlerinizde veya ilaçlarınızda düzenlemeler yapmaya ihtiyacınız olup olmadığını belirlemenize yardım eder (31).
Kan şekeri seviyenizi her gün ölçmeye ve sayıların takibini günlük olarak tutmaya çalışın.
Sonuç: Şekerinizi kontrol etmek ve her gün takibini sürdürmek, şeker seviyenizi düşürmek için yiyeceklerinizi ve ilaçlarınızı düzenlemenizde yardımcı olacaktır.
9. Yeterli Kalitede Uyku Uyuyun
Şeker tüketimi ilk defa 60’lı ve 70’li yıllarda kalp hastalıkları ile ilişkilendiriliyordu (38, 39).
O zamandan beri, şekerli içeceklerin kalp damar rahatsızlıklarındaki ana faktörlerden biri olduğu bilinmekte.
20 yıl süren ve 40.000 erkek üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, her gün tüketilen bir kutu şekerli içecek kalp krizi riskini, veya kalp krizinden ölme riskini tüketmeyenlere göre %20 yükseltmiştir (47).
Sonuç: Şeker tüketimi ve kalp rahatsızlıkları arasında bağlantı uzun zaman önce bulunmuştu. O zamandan beri, bu bağlantının doğru olduğu deneylerle kanıtlanmakta.
10. Krom ve Magnezyum Açısından Zengin Yiyecekler Tüketin
Yüksek kan şekeri seviyesi ve diyabet aynı zamanda mikro besin yetersizliği ile de ilişkilendirilmiştir (31, 52).
Krom ve magnezyum mineralleri yetersizliği örnek olarak verilebilir.
Ancak, bunların arkasındaki mekanizma tam olarak bilinmiyor. Araştırmalar farklı sonuçlar veriyor.
Sonuç: Düzenli olarak krom ve magnezyum açısından zengin besinler tüketmek, besin yetersizliğini önlemeye yardım edebilir ve kan şekeri problemlerini azaltabilir.
11. Elma Sirkesini Deneyin
Elma sirkesinin sağlığınız için pek çok faydası vardır.
Elma sirkesini, salata sosu olarak veya 2 çay kaşığını suyla karıştırarak diyetinize ekleyebilirsiniz.
Ancak yine de halihazırda kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorsanız, elma sirkesi almadan önce doktorunuzla bunu kontrol etmeniz önemlidir.
Sonuç: Diyetinize elma sirkesi eklemenin, kan şekerini düşürmek dahil vücudunuza pek çok açıdan faydası olabilir.
12. Tarçın Özünü Deneyin
Tarçın, sağlığa pek çok faydası olmasıyla tanınır.
Tarçın aynı zamanda çok daha düşük bir hızda olmasına rağmen insüline benzer bir tavır sergiler (77).
Etkili doz, günde 1-6 gram veya 0.5-2 çay kaşığı tarçındır (78).
Ancak bundan daha fazla bir miktarda kesinlikle tüketmeyin. Çünkü çok fazla miktarda tarçın tüketimi, zararlı olabilir.
Sonuç: Tarçının, açlık kan şekeri miktarını azalttığı ve insülin duyarlılığını geliştirdiği gösterilmiştir.
13. Berberin Deneyin
Berberin, binlerce yıldır diyabet tedavisi için kullanılan Çin otunun aktif içeriğidir.
Bunun yanı sıra, bazı yan etkilere sebep olabilir: İshal, kabızlık, mide gazı, abdominal ağrısı vb. (84).
Bilinen doz protokolü; günde, öğünlerden önce 500’er mg. olarak alınacak şekilde 1.500 mg’dır.
Sonuç: Berberine, kan şekeri seviyesini düşürmede iyi sonuç veriyor ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Ancak, sindirimle alakalı bazı yan etkileri de olabiliyor.
14. Çemenotu Tohumu Tüketin
Berberin, binlerce yıldır diyabet tedavisi için kullanılan Çin otunun aktif içeriğidir.
Bunun yanı sıra, bazı yan etkilere sebep olabilir: İshal, kabızlık, mide gazı, abdominal ağrısı vb. (84).
Bilinen doz protokolü; günde, öğünlerden önce 500’er mg. olarak alınacak şekilde 1.500 mg’dır.
Sonuç: Berberine, kan şekeri seviyesini düşürmede iyi sonuç veriyor ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Ancak, sindirimle alakalı bazı yan etkileri de olabiliyor.
15. Biraz Kilo Verin
Sağlıklı bir kiloya sahip olmanın sağlığınızı iyileştireceğini ve gelecekteki sağlık problemlerini önleyeceğini tahmin etmek zor değildir.
Vücut ağırlığındaki %7 lik bir azalma bile diyabet geliştirme riskini %58 azaltabilir ve ilaç tedavisinden daha etkili olabilir (90).
Aynı zamanda bel genişliğinizin de farkında olmalısınız, çünkü belki de diyabet riskinizi değerlendirmede kilo ile ilgili faktörlerden en önemlisi budur.
Kadınlar için 90 cm ve fazlası, erkekler için 100 cm ve fazlası insülin direnci riskinin artması, yüksek kan şekeri seviyesi ve 2. tip diyabet ile ilişkilendirilmiştir (94).
Sağlıklı bir bel ölçümüne sahip olmak, toplam kilonuzdan bile daha önemli olabilir (94).
Sonuç: Sağlıklı bir kiloyu ve sağlıklı bel genişliğini sağlamak, normal kan şekeri seviyesini sürdürmenize ve diyabet hastası olma riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Son Söz
Yeni bir ürün denemeden veya yaşam tarzınızı değiştirmeden önce bunu doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Bu, kan şekeri kontrolüyle ilgili bir probleminiz varsa veya kan şekeri seviyenizi düşürmek için ilaç alıyorsanız daha da önemlidir.
Söylendiği gibi, eğer diyabetikseniz veya kan şekeri kontrolüyle ilgili sorun yaşıyorsanız, bir an önce bu konuyla ilgili bir şeyler yapmaya başlamalısınız.