Stres kırıkları kemik yüzeyindeki küçük çatlaklardır ve en sık alt bacak veya ayakta görülür. Ciddi bir çalışan aşırı kullanım yaralanmasıdır, ancak çalışma mesafenizi ve yoğunluğunuzu arttırma konusunda dikkatli olmanız durumunda önlenebilirler.
Makalede Neler Var?
Stres Kırıklarının Belirtileri
Etkilenen kemikte kademeli kas ağrıları, tutukluk ve kesikli ağrı olduğunu fark edeceksiniz. Acı, hassasiyet ve bazen de şişme belirli bir noktadadır ve zamanla kötüleşir. Bazı akan ağrıların aksine, ağrı, ısındıktan sonra bile aynı kalır veya daha da kötüleşir. Erken tanı önemlidir, çünkü yaralanma yayılabilir ve nihayetinde kemiğin tam bir kırığı haline gelebilir.
Gerilme Kırılmalarının Nedenleri
Stres kırıkları en sık koşucular, antrenmanlarının yoğunluğunu ve hacmini birkaç haftadan birkaç aya kadar artırdıklarında meydana gelir. Kalsiyum sıkıntısı veya biyomekanik bir kusur – ya çalışma biçiminizde veya vücut yapınızda – yaralanmaya da katkıda bulunabilir. Koşucularda sık görülen stres kırıkları, tibiada (bacağın diz altı ve iç kemiği), femur (uyluk kemiği) ve sakrumda (omurga tabanındaki üçgen kemiği) ve metatars (ayak parmağı) Ayaktaki kemikler.
Gerilme Kırılmalarının Önlenmesi
Ayağınız ve koşu stiliniz için doğru ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Çalışan bir dükkanda yürüyüş analizi yapın. Aşınmış ayakkabı giymediğinizden emin olmak için ayakkabılarınızı her 300-400 mil’de bir değiştirin. Haftalık kilometrenizi her hafta% 10’dan fazla artırmayın. Uzun mesafeli bir yarış için antrenman yapıyorsanız, vücudunuza bir mola vermek için her 3-4 haftada bir haftalık kilometreye gidin. Vücudunuzun belirli bölgelerine çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için koşudan ve trenlerden kaçının.
Koşmaya başlamadan önce uygun bir ısınma, yavaş bir koşu veya beş dakika yürüyüp ısınma egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Beş dakika için kolay bir bekleme süresi ile bitirme ve gerdirme.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın ve yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun (kalsiyum emilimi için gereklidir). Herhangi bir takviye alıp alamayacağınız konusunda bir doktorunuzla konuşun. Gazlı içeceklerden, alkolden ve tütünden kaçınmak, düşük kemik mineral yoğunluğu riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kemiklerinizin etrafındaki kasları kuvvetlendirmek, stres kırılmalarını önlemek için onları yeterince güçlü tutabilir. Tibia (incinme kemiği) en sık görülen stres kırığı bölgesi olduğundan, shin kaslarınızı ve baldırlarınızı ayak parmakları ve topuk kaldırmaları gibi basit egzersizler yaparak güçlendirdiğinizden emin olun.
Gerilme Kırıklarının Tedavisi
Stres kırığı semptomlarınız varsa hemen koşmayı bırakmalı ve bir doktora görünmelisiniz. Bir çatlak gösterebilecek röntgen yapabilir. Bununla birlikte, stres kırıkları bazen röntgende görünmez, bu yüzden tanısı koymak için kemik taraması gerekebilir. Stres kırığı için uygun bir tanı almanız gerektiğini unutmayın; kendini teşhis etmeye çalışmayın.
Yaralanmanız muhtemelen altı hafta boyunca sizi yollardan uzak tutacaktır ve stres kırığının şiddetine bağlı olarak alçıya ihtiyacınız olabilir. Stres kırığı ile uğraşmayın – yaşayabileceğiniz bir yaralanma şekli değildir. Çalışmaya devam edersen çok ciddi ve daha kötüye gidebilir. Dinlenme, antienflamatuarlar, gerilme ve kas güçlendirme önerileridir. Çapraz antrenman ve su akışı, toparlanırken koşmanın alternatifleri olabilir. Besleyici bir diyet yediğinizden emin olun, çünkü yanlış beslenme, özellikle kalsiyum eksikliği, iyileşmeyi yavaşlatabilir.