2019’da Hastalık Kontrol Merkezi (CDC) tarafından toplanan veriler, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin üçte birinden fazlasının (% 36,5) ve çocukların% 17’sinin obez olduğunu göstermektedir. (37, 38)
Obez kişiler, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserler gibi sağlık sorunları geliştirme riski daha yüksektir. (39)
Bu yazıda, ketojenik diyetin kilo vermeyi ve bazı sağlık yararlarını nasıl desteklediğini inceleyeceğiz.
Ketojenik diyetin kilo vermeyi teşvik etmenin birkaç yolu vardır, işte bunlardan 6’sı:
1. Karbonhidrat Kesme
Yukarıda belirtildiği gibi, ketojenik diyetin kilo vermeyi teşvik etmenin bir yolu, çok doyurucu bir besin olmayan karbonhidrat alımını sınırlamaktır.
Karbonhidrat alımını sınırlayarak, kilo vermenin anahtarı olan kalori açığını kolayca tutabileceksiniz.
Bir düşünün, artık sizi doyurmayan ve fazla yenmesi kolay olan yüksek kalorili kurabiyeler, tahıllar ve şekerli yiyecekler yok.
Ancak bu, tatlı yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Kurabiyeler, kekler ve hatta cheesecake’ler için çok sayıda keto dostu tarif var!
Bir soda seviyorsanız, işte sizin için 12 harika keto soda alternatifi.
2. İştahı Azaltmak
Çalışmalar (14) ketojenik bir diyetin, beyninize açlık sinyalleri göndermekten sorumlu hormon olan ghrelin seviyelerini düşürdüğünü bulmuşlardır.
Daha düşük ghrelin seviyeleri, açlığı düşük tutmanıza yardımcı olur, bu da genellikle daha az kalori tüketilmesine ve sonuçta kilo kaybına yol açar.
Bu çalışmada, (15) araştırmacılar, ketojenik diyet yiyen deneklerin daha az yemek yediklerini ve alkolü çok istemediklerini buldular.
4. Daha Fazla Protein Yemek
Protein sadece sağlıklı cilt, saç, tırnak, kas dokuları ve eklemleri korumak için gerekli bir besin maddesi olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha uzun süre tok tutar ve daha fazla kalori yakar.
Yiyeceklerin termik etkisi, vücudunuzun bir besini parçalamak ve sindirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır.
Protein, üç besin maddesinin en yüksek termik etkisine sahiptir, bunu karbonhidratlar ve son olarak yağlar takip eder. (16)
- Protein:% 10-30
- Karbonhidrat:% 5-10
- Yağlar:% 0-3
Örneğin, proteinden 200 kalori yediyseniz, vücudunuz sadece onu sindirmeye çalışarak 20-60 kalori (200’ün% 10-30’u) yakabilir, ancak kalan 180-140 kaloriyi yine de asimile eder.
Günlük protein gereksinimlerinize ulaşmada sorun yaşıyorsanız, keto dostu bir protein tozu ile takviye etmek harika bir seçenek olabilir.
5. Glukoneogenez
Ketozis sırasında bile, vücudun glikoz üretmesi gerekir, çünkü karaciğer ve beynin bazı kısımları hala çalışmak için buna ihtiyaç duyar. (17)
Ketojenik diyet karbonhidratları kısıtladığından, vücudunuz gerekli glikozu yağlardan ve proteinden oluşturur.
Yağlardan ve proteinden glikoz karbonhidratları oluşturma sürecine glukoneogenez (gluko: glikoz, neo: yeni, oluşum: oluşturma) adı verilir.
6. Daha Az Yağ Depolama
Yaygın inanç, yağın sizi şişmanlattığıdır, ancak yağ depolamanıza neden olan aşırı kaloridir (nereden gelirse gelsin).
İlginç bir şekilde, çalışmalar (20) ketojenik bir diyetin, şekeri yağa dönüştürme süreci olan lipogenezi azaltabileceğini öne sürüyorlar.
Keto ile ilgili sonuçları görmenin ne kadar sürdüğü hakkında bu makaleyi keşfedin.
PAKET SERVİSİ
Ketojenik diyetin kilo vermenize yardımcı olabileceği birkaç yol, artan protein alımını ve azalan şeker tüketimini, iştahı ve lipogenezi içerir.
Sadece 1 haftada ilk 5-10 kilo ver.
ÜCRETSİZ 7 Günlük Keto Mücadelesini Alın!
Ketojenik Diyet ve Kilo Verme Çalışmaları
Çalışmalar (3) ketojenik diyetin kilo vermede son derece etkili olduğunu göstermiştir.
Bu çalışmada, (9) ketojenik diyet yiyen denekler, düşük yağlı, düşük kalorili diyet uygulayanlara göre yaklaşık 2.2 kat daha fazla kilo kaybetti.
Bu diğer çalışma (10) Ketojenik diyeti Diabetes UK’in diyet kılavuzlarıyla karşılaştırdığınızda, ketojenik diyet uygulayan deneklerin 15 pound’un biraz üzerinde, düşük yağlı grubun ise sadece yaklaşık 4,6 pound kaybettiğini buldu.
Kalori izleme hayranı değilseniz, bu çalışma (11), aktif olarak kalori saymasanız bile ketojenik diyetle kilo verebileceğinizi gösterdi.
Kalori saymadan keto üzerinde kilo vermek mümkündür çünkü yağ ve proteinler karbonhidratlardan daha doyurucu besindir.
Karbonhidratlar daha az doyurucu olma eğilimindedir, bu da aşırı yemeye ve nihayetinde kilo alımına yol açabilir.
PAKET SERVİSİ
Ketojenik diyet, normal düşük yağlı diyetlere göre daha iyi yağ kaybı sonuçları göstermiştir. Kalorileri takip etmeden kilo bile verebilirsiniz.
Ketojenik Diyet nedir?
Ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ve orta proteinli bir diyettir.
Karbonhidratları büyük ölçüde azaltarak ve sağlıklı yağları artırarak, vücudunuz ketoz adı verilen metabolik bir duruma girer.
Bu ketozis durumunda, vücudunuz yağı karbonhidrat yerine enerji için kullanılacak ketonlara dönüştürür.
İşte ketoza hızlı bir şekilde girmek için 8 püf noktasının bir listesi.
PAKET SERVİSİ
Ketojenik diyet, vücudunuzu karbonhidrat yerine enerji olarak yağı kullanmaya zorlayan yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Ketojenik Diyetin Diğer Faydaları
Ketojenik diyetin faydaları kilo vermekle bitmez, aslında bazı insanlar diğer sağlık yararları için ketojenik bir diyet başlatır.
İşte bu sağlık yararlarından 5’i:
1. Azaltılmış Kan Şekeri
Bu çalışmada (25) Tip 2 diyabetli kişilerde yapıldığında,% 95’i glikoz düşürücü ilaçlarını 6 ay içinde azaltmış veya tamamen bırakmıştır.
Ketojenik bir diyet başlatmayı planlıyorsanız, ancak kan şekeri seviyelerini düşürmek için ilaç kullanıyorsanız, önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Kan şekerini düşürmek için ilaç alırken karbonhidrat tüketmek, kan şekerinizin çok düşmesine (hipoglisemi) neden olabilir.
2. Daha İyi LDL Kolesterol Seviyeleri (“Kötü” Kolesterol)
Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler, kanınızdaki toplam LDL partiküllerinin sayısını azaltırken “kötü” LDL partiküllerinin boyutunu artırmak için mükemmeldir. (30)
3. Artmış HDL Kolesterol Seviyeleri (“İyi” Kolesterol)
Yelpazenin diğer tarafında, HDL kolesterolümüz var, bu tür kolesterol genellikle “iyi” kolesterol olarak adlandırılır.
Bu nedenle, HDL seviyeleri düşük yağlı diyetler yerken düşme eğilimindedir, ancak sağlıklı bir yüksek yağlı diyet yerken artar.
4. Azaltılmış Kan Basıncı
Yüksek tansiyon (hipertansiyon), böbrek yetmezliği, felç ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklar için başka bir risk faktörüdür.
Çalışmalar (35) ketojenik diyetlerin ve düşük karbonhidratlı diyetlerin kan basıncını düşürmenin etkili bir yolu olduğunu ve nihayetinde yukarıda belirtilen hastalıklardan herhangi biri için riskinizi olduğunu gösterin.
5. Geliştirilmiş Beyin Sağlığı
Şeker hızlı bir enerji artışı için harika olsa da, beyninizin en iyi şekilde çalışmasına gerçekten yardımcı olmaz.
Araştırma (36), ketonları yakıt olarak kullanırken beynin glikoza (şeker) göre daha verimli çalıştığını göstermektedir.
Normal bir diyette beyin tüm enerjisini glikozdan alır. Bununla birlikte, ketojenik bir diyette enerjisinin yaklaşık 2 / 3’ünü ketonlardan alır.
İşte keto diyetinin beklenmedik 10 faydasının bir başka listesi.
PAKET SERVİSİ
Ketojenik diyet, beyin fonksiyonunu iyileştirmek ve kan şekerini, kan basıncını ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmek için harikadır.
Ketojenik Diyete Nasıl Başlanır
Ketojenik diyete başlamak istiyorsanız işte birkaç yönerge:
1. Karbonhidrat Alımınızı Azaltın
Herkesin farklı besin gereksinimleri olmasına rağmen, çoğu insan günde 30 gramdan az karbonhidrat yerken uygun ketozisi sürdürür.
Bu nedenle günde 30 gram karbonhidrat yemeyi hedefleyin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün.
2. Sebzelerinizi Yiyin
Sebzeler, uygun sağlığı korumak için gerekli olan temel vitaminleri, mineralleri ve lifi sağlar.
Sebzelerdeki lif içeriği, yiyecekleri daha iyi sindirmenize ve sizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olacaktır.
Bazı sebzeler karbonhidrat bakımından yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle ıspanak, lahana, lahana ve brokoli gibi düşük karbonhidratlı olanları yediğinizden emin olun.
3. Protein ve Yağ Açısından Yüksek Gıdalar Tüketin
Et, bütün yumurta, peynir, fındık, sıvı yağlar, kremler, tereyağı ve avokado gibi yiyecekler harika yağ ve protein kaynaklarıdır.
4. İlerlemenizi İzleyin
Aynaya bakarak veya kilonuzu ve ölçümlerinizi takip etmeyerek değişiklikleri görmek zordur.
Bir öncekiyle karşılaştırmak için her hafta fotoğraf ve ölçüm çekmeyi ve haftanın en az 3 günü kilonuzu takip etmeyi düşünün.
Hangi diyette olursanız olun ilerlemeyi izlemenin en iyi yolu budur.
Su, sodyum, yemek zamanlaması, stres ve anksiyete gibi birçok şey kilonuzu dalgalandırabileceğinden, yalnızca tartı kullanılması önerilmez.
Ayrıca, direnç eğitimine ve ketojenik diyete aynı anda başladıysanız, yağ yakarken kas inşa ediyor olabilirsiniz, bu da vücut kompozisyonunda değişikliklere yol açabilir, ancak kiloda değil.
5. En Sevdiğiniz Yiyeceklerin Keto Dostu Tariflerini Arayın
Ketojenik diyetin bu kadar popüler olmasının avantajı, insanların bol miktarda lezzetli keto dostu tarifler bulmuş olmasıdır.
Neye özlem duyuyorsanız, birisi muhtemelen onun keto dostu bir versiyonunu çoktan yapmıştır!
6. Başlamadan Önce Bir Plan Yapın
Birçok insanın kilo verememesinin yaygın bir nedeni, iyi yapılandırılmış bir plana sahip olmamasıdır.
İnsanlar hangi diyete başlamak istedikleri konusunda ne yapmaları gerektiğini öğrenmek için zaman harcamıyorlar, sadece “bir nevi” onları takip ediyorlar, böylece “bir nevi” sonuç alıyorlar.
Ayrıca, 1 haftada 30 kilo vermenizi iddia eden yoğun diyetlere gitme eğilimindedirler.
Bu hızlı diyetler, son derece Düşük kalorili, metabolizmanızı normalden daha hızlı yavaşlatır, yeniden kilo almanıza neden olur ve bir dahaki sefere kilo vermeyi zorlaştırır.
Bu nedenle, Özel Keto Diyet planı, özel ihtiyaçlarınızı, beğenilerinizi, hoşlanmadıklarınızı ve metabolizmanızı dikkate alarak, kişiye özel ketojenik bir yemek planı oluşturmak sen.
7. Minerallerinizi Yenileyin
Ketojenik diyet sıvı ve mineral dengenizi değiştirebilir. Bu nedenle, yiyeceklerinize biraz tuz eklemeniz ve biraz tüketmeniz önemlidir. keto elektrolitleri.
Elektrolit takviyeleri, magnezyum, sodyum ve potasyum eksikliklerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
8. Belki Bazı Ketojenik Takviyeler Ekleyin
Ketojenik takviyeleri kullanmak gerekli olmamakla birlikte, bazı takviyeler MCT yağları günlük yağ alımınıza ulaşmanıza ve ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
9. Tutun
Hayatta pek çok insan çok erken ayrılıyor, birkaç gün bir şeyler deniyor ve hızlı sonuç alamadıkları için pes ediyorlar.
Hayattaki çoğu şey sıkı çalışma ve sebat gerektirir, kilo kaybı da farklı değildir.
Bu yüzden elinizden gelenin en iyisini yapın ve hedeflerinizle tutarlı kalın. Sürece güvenin, bunu anladınız.
Ketojenik diyetin kilo vermeyi nasıl teşvik ettiğine dair bu makaleyi sevdiyseniz ve kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazırsanız, Özel Keto Diyet planı başlamak için doğru yer!
Bu plan, erkeklerin ve kadınların kendilerini aç bırakmadan veya en sevdikleri yiyecekleri bırakmadan yağ kaybetmelerine yardımcı olur.