İçindekiler
- 1 Yüksek Tansiyonu İlaçsız Kontrol Etmenini 10 Yolu
- 1.1 Yüksek Tansiyonu İlaç Kullanmadan Düşürmenin Yolları
- 1.1.1 1. Fazla Kilonuzu Verin Bel Çevrenizi Ölçün
- 1.1.2 2. Düzenli Egzersiz Yapın
- 1.1.3 3. Sağlıklı Beslenin
- 1.1.4 4. Diyetinizdeki Sodyum Miktarını Azaltın
- 1.1.5 5. Alkol Tüketiminizi Sınırlandırın
- 1.1.6 6. Sigarayı Bırakın
- 1.1.7 7.Kafeini Kesin
- 1.1.8 8. Stresinizi Azaltın
- 1.1.9 9. Tansiyonunuzu Evde Takip Edin
- 1.1.10 10. Destek Alın
- 1.1 Yüksek Tansiyonu İlaç Kullanmadan Düşürmenin Yolları
Yüksek Tansiyonu İlaçsız Kontrol Etmenini 10 Yolu
Yüksek tansiyonu ilaç kullanmadan düşürmenin bir çok yolu var. Yüksek tansiyonu düşürmek yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yaparak tansiyonunuzu düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz.
Yüksek tansiyon tedavisinde yaşam tarzı çok önemli rol oynar. Tansiyonunuzu sağlıklı bir yaşam tarzı ile başarılı bir şekilde kontrol edebilirseniz, almanız gereken ilaç dozunu düşürebilirsiniz. Hatta belki de tansiyonunuzla ilaçsız başa çıkabilirsiniz.
Yüksek Tansiyonu İlaç Kullanmadan Düşürmenin Yolları
1. Fazla Kilonuzu Verin Bel Çevrenizi Ölçün
Vücut ağırlığı arttıkça, genellikle kan basıncı da artar. Aşırı kilolu olmak uyurken (uyku apnesi) nefes almamanıza da yol açabilir ve bunun sonucunda kan basıncınız yükselebilir.
Kilo vermek kan basıncınızı kontrol etmeniz için en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Aşırı kilolu veya obezseniz, az miktarda bile kilo verdiğinizde kan basıncınız düşebilir. Genel olarak tansiyonunuzu kaybettiğiniz her kilo başına ,1 mm HG azaltabilirsiniz.
Kilo vermenin yanı sıra bel çevrenizi ölçmek de çok önemlidir. Belinizde çok fazla yağ birikmesi tansiyonunuzun daha da fazla yükselmesine sebep olabilir.
Genel olarak:
- Erkekler bel çevresi ölçüsü 102 cm’den fazla ise risk altında kabul edilirler.
- Kadınlar bel çevresi ölçüsü 89 cm.’ den fazla ise risk altında kabul edilirler.
Bu rakamlar, etnik gruplara göre değişiklik gösterebilir. Sağlıklı bel çevrenizin en uygun ölçüsü için doktorunuza danışın.
2. Düzenli Egzersiz Yapın
Düzenli fiziksel aktivite denildiğinde, haftada 150 dakika ya da haftanın pek çok gününde yaklaşık 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir. Bu yolla tansiyonunuzu yaklaşık 5-8 mm Hg kadar azaltabilirsiniz. Yüksek tansiyonunuz yoksa düzenli egzersiz yapmak tansiyonunuzun yükselmesini önleyebilir. Zaten hipertansiyon hastası iseniz, düzenli fiziksel aktivite ile kan basıncınızı daha güvenli seviyelere çekebilirsiniz.
Tansiyonunuzu düşürmek için uygulayabileceğiniz aktiviteler arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme ve /veya dans önerilebilir. Vücut geliştirme tansiyon düşürülmesine yardımcı bir egzersiz türüdür. Haftada en az 2 gün, kuvvet antremanı ile ilgili egzersizler yapmayı hedefleyin. Size uygun düzenli bir egzersiz programı için doktorunuzla konuşun.
3. Sağlıklı Beslenin
Tam tahıllı bir diyet, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri tüketmek ve doymuş yağ ve kolesterol bakımından zengin yiyecekleri kısmak, tansiyonunuzda 11mmHg’ye varan bir düşüş sağlayabilir. Bu beslenme planı (DASH) Hipertansiyon diyeti olarak bilinir.
Yeme alışkanlıklarınız değiştirmek kolay değildir ancak aşağıda verilen ipuçlarını kullanarak sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz.
- Bir Yemek Günlüğü Tutun
Yediklerinizi 1 hafta için bile olsa yazmak, gerçek beslenme alışkanlıklarınıza şaşırtıcı bir şekilde ışık tutabilir. Ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve niçin yediğiniz takip edin.
- Diyetinizde Potasyumu Arttırın
Potasyum, sodyumun kan basıncı üzerinde sergilediği etkiyi azaltabilir. Potasyum alımı için takviye besinler kullanmanın yerine meyve, sebze gibi besinlerden almanız önerilir. Sizin için en uygun potasyum alım yolunu doktorunuzla konuşun.
- Bilinçli Alışveriş Yapın
Alışveriş sırasında ürünlerin üzerindeki gıda etiketlerini okuyun. Ayrıca dışarıda yemek yiyeceğiniz zaman da sağlıklı beslenme planınızdan uzaklaşmayın.
4. Diyetinizdeki Sodyum Miktarını Azaltın
Diyet ile aldığınız sodyum miktarındaki küçük bir azalma bile, yüksek kan basıncınız varsa kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve kan basıncınızı yaklaşık 5-6 mm Hg azaltabilir.
Sodyum alımının kan basıncı üzerine etkisi insandan insan değişiklik gösterir. Genel kural olarak sodyum alımı günde 2.3 mg veya daha az olarak belirlenmiştir. Daha düşük düzeyde sodyum alımı günde (1.5mmHg veya daha az) pek çok yetişkin için idealdir.
Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.
- Alışveriş yaparken etiketleri inceleyin. Mümkün olduğu kadar normal olarak satın aldığınız ürünlerin en düşük sodyum içeren alternatiflerini alın.
- Daha az işlenmiş gıda yiyin. Gıdalarda doğal olarak az miktarda sodyum bulunur. Fakat gıdalar işlenirken çoğu kez sodyum ilavesi yapılır.
- Yiyeceklerinize tuz eklemeyin. Sadece 1 çay kaşığı tuz 2.3 mg sodyum içerir. Yemeklerinize lezzet katmak için daha çok baharatları ve otları tercih edin.
- Diyet ile aldığınız sodyumu birden kesemeyeceğinizi düşünüyorsanız, yavaş yavaş kesin. Zamanla damak zevkiniz buna alışacaktır.
5. Alkol Tüketiminizi Sınırlandırın
Alkol, sağlığınız için hem iyi hem de kötü olabilir. Alkol alımınız sınırlayın . Kadınlar için günde 1, erkekler için günde 2 bardak önerilir. Bu yolla tansiyonunuzu 4 mm Hg kadar düşürebilirsiniz. Bunun üzerine çıkmayın. Fazla miktarda alkol almak tansiyonu birkaç puan arttırabilir. Ayrıca tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltabilir.
6. Sigarayı Bırakın
İçtiğiniz her bir sigara tansiyonunuzu birkaç dakika boyunca yükseltir. Sigarayı bırakmak kan basıncınızın normale dönmesini sağlar. Sigarayı bırakmak aynı zamanda kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Sigarayı bırakan insanlar, sigarayı asla bırakmayan insanlardan daha uzun yaşayabilir.
7.Kafeini Kesin
Kafeinin kan basıncı üzerinde oynadığı rol halen tartışmalıdır. Kafein, bu maddeyi nadiren tüketen kişilerde kan basıncını 10 mmHg ’ye kadar yükseltebiliyor. Ancak düzenli olarak kahve içen kişilerin tansiyonlarının kafeinden çok az ya da hiç etkilenmediği bulunmuştur.
Her ne kadar kafeinin uzun vadede etkileri tam olarak bilinmese de, kan basıncını hafifçe yükseltebilir.
Kafeinin kan basıncınız üzerindeki etkisini görmek için, kafeinli bir içecek içtikten sonraki 30 dakika içinde tansiyonunuz ölçün. Kan basıncınız 5-10 mm Hg artars,a kafeinin kan basıncı arttırıcı etkilerine duyarlı olabilirsiniz. Bu konuda doktorunuzun görüşünü alın.
8. Stresinizi Azaltın
Kronik stres, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Fakat bu konuda kesin bir şeyler söylemek için daha çok araştırmaya ihtiyaç vardır. Eğer stres nedeniyle sağlıksız yiyecekler yerseniz, alkol alırsanız ya da sigara içerek stresiniz kontrol etmeye çalışırsanız, yüksek tansiyonunuz üzerinde olumsuz etkilere neden olursunuz.
İş, aile finans ya da hastalık gibi stresli hissetmenize neden olan şeyleri düşünmek için kendinize biraz zaman ayırın. Öncelikle sizi neyin strese soktuğunu saptayın, daha sonra stresi nasıl azaltabileceğinizi düşünün
Stres faktörlerinin tümünü ortadan kaldıramazsınız fakat onlara verdiğiniz tepkiyi yönetebilirsiniz.
- Beklentilerinizi Değiştirin
Örneğin gününüzü planlayın ve önceliklerinize odaklanın. Her şeyi üstelenmekten, çok fazla çabalamaktan kaçının ve hayır demeyi öğrenin. Değiştiremediğiniz veya kontrol edemediğiniz bazı şeyler olduğunu anlayın. Siz sadece bunlara vereceğiniz tepkiye odaklanabilirsiniz.
İşyerinde bir sorun yaşıyorsanız yöneticinizle konuşmayı deneyin. Çocuklarınızla ya da eşinizle sorun yaşıyorsanız sorunları ertelemeyin, çözüm için gerekli adımları atın.
- Stres Tetikleyicilerden Uzak Durun
Stres tetikleyicileri mümkün olduğu kadar kendinizden uzak tutun. Örneğin işe giderken içine düştüğünüz sabah trafiği sizi strese sokuyorsa, sabahın daha erken saatlerinde yolda olmayı deneyin ya da toplu taşıma araçlarını kullanın. Mümkünse strese neden olan insanlardan kaçının.
- Rahatlamak Ve Zevk Aldığınız Aktiviteleri Yapmak İçin Kendinize Vakit Ayırın
Sessizce oturmak ve derin nefes almak için her gün zaman ayırın. Yürüyüşe çıkmak, yemek pişirmek ve bazı konularda gönüllü olmak gibi eğlenceli aktiviteler ya da hobiler için de zaman ayırın.
- Şükran Duyun
Başkalarına minnet duyduğunuzu belirtmek, stresinizi azaltabilir.
9. Tansiyonunuzu Evde Takip Edin
Bu şekilde yaşam tarzınızdaki değişikliklerin işe yarayıp yaramadığını kontrol edin. Sürekli tansiyonunuzu kontrol ederek, herhangi bir alarm hissettiğinizde doktorunuza kontrola gidin. Yine de bu uygulamaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Doktorunuza düzenli olarak kontrola gitmek kan basıncınızı kontrol etmenin bir diğer anahtarıdır. Kan basıncınız iyi görünüyorsa, doktorunuz günlük olarak ya da daha az sıklıkla kontrol etmenizi önerebilir. İlaçlarınızda veya diğer tedavilerinizde herhangi bir değişiklik yapıyorsanız, doktorunuz tedavi değişikliklerinden 2 hafta sonra ya da bir sonraki randevunuzdan bir hafta önce kan basıncınızı düzenli kontrol etmenizi önerebilir.
10. Destek Alın
Destekleyici aile ve arkadaşlar, sağlığınıza olumlu etkide bulunabilir. Kan basıncınızı düşürmek için kendinize dikkat etmenizi, sık sık doktorunuza kontrola gitmenizi ve/veya egzersiz programına başlamanızı önerebilir.
Aileniz ve arkadaşlarınızın ötesinde desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bir destek grubuna katılmayı düşünün. Bu sizde duyusal ya da moral artışı sağlayacak ve/veya durumunuzla başa çıkmak için pratik ipuçları verebilecek insanlarla temasa geçmeniz sağlayabilir.
Bayan Güzellik / Sağlık