Hızlı kilo kaybını sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve yemek ikame planları olsa da, çoğu bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerine etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır. Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını izlemek, aralıklı oruç tutmak ve diyette karbonhidrat sayısını azaltmak yer almaktadır.
Bilimsel araştırmanın desteklediği kilo verme yöntemleri şunları içerir:
· Aralıklı Oruç Tutmak: Düzenli kısa süreli açlıklar ile gün içinde kısa bir süre içinde yemek alımını içeren bir beslenme şeklidir. Birçok çalışma, 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı açlığın, aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.
En yaygın aralıklı oruç yöntemleri şunları içerir:
Alternatif gün oruç (ADF): Oruç tutulmayan günlerde normal olarak yemek yemek ve diğer günler oruç tutmak. Modifiye edilen versiyonunda, oruç günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30'unu tüketmeyi içeriyor.
5: 2 Diyet: 7 gün içinde 2 gün oruç tutun. Oruç günlerde 500-600 kalori tüketin.
16/8 yöntemi: Gün içinde 16 saat boyunca açlık ve sadece 8 saatlik bir dilimde yemek yemek. Çoğu insan için öğleden (12.00) akşam 8’ e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir çalışma, kısıtlı bir dönemde yemek yemenin, daha az kalori tüketen ve kilo veren katılımcılarla sonuçlandığını ortaya koymuştur.
Oruç içermeyen günlerde sağlıklı bir beslenme şekli benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en iyisidir.
· Diyetinizi ve egzersizinizi takip edin: Birisi kilo vermek isterse, her gün yedikleri ve içtikleri her şeyin farkında olmalıdırlar. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her öğeyi günlük ya da çevrimiçi bir gıda takipçisinde kaydetmektir. Bir çalışma, fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde izlenmesinin kilo kaybına yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu arada, bir inceleme çalışması kilo kaybı ile gıda alımını ve egzersizi izlemenin sıklığı arasında pozitif bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur. Pedometre kadar basit bir cihaz bile yararlı bir kilo kaybı aracı olabilir.
· Dikkatli yemek yeme: Dikkatli yemek, insanların nasıl ve nerede yemek yediğine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Bu uygulama insanların yedikleri yiyeceğin tadını çıkarmasını ve sağlıklı kilosunu korumasını sağlayabilir. Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, sık sık koşuşta, arabada, masalarında çalışarak ve televizyon izleyerek yemek yiyorlar. Sonuç olarak, birçok insan yedikleri yiyeceğin farkında değildir.
Dikkatli yeme teknikleri şunlardır:
· Yemek yemeye, tercihen bir masaya oturmak: Yiyeceklere dikkat edin ve deneyimin tadını çıkarın.
· Yemek yerken dikkat dağınıklığından kaçınmak: TV'yi, bir dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
· Yavaş yemek yeme: Çiğnemek ve yiyeceğin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir kişinin beynine, dolu olduklarını gösteren sinyalleri tanımak için yeterli zaman tanıdığı için kilo vermede yardımcı olur, bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
· Besin seçimleri yapmak: Besleyici besinlerle dolu yiyecekleri ve dakikalar yerine saatlerce tatmin edecek yiyecekleri seçin.
4- Kahvaltıda protein yemek: Protein insanların dolu olarak hissetmesine yardımcı olan iştah hormonlarını düzenlemeye yardımcıdır. Bu çoğunlukla açlık hormonu grelindeki azalmaya ve doygunluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin artışına bağlıdır. Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının yemeğinin hormonal etkilerinin birkaç saat sürdüğünü de göstermiştir. Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, ceviz ve tohum parçaları, kinoa lapası, sardalya ve chia tohumu puding yer alır.
5- Şeker ve rafine karbonhidratları kesmek: Batı diyeti eklenmiş şekerlerde gittikçe artmaktadır ve bu, şekerin yiyeceklerden ziyade meşrubatlarda meydana geldiği durumlarda bile, obeziteye kesin bağları vardır. Rafine karbonhidratlar artık lif ve diğer besin maddeleri içermeyen ağır işlenmiş gıdalardır. Bunlar arasında beyaz pirinç, ekmek ve makarna bulunur. Bu yiyecekler hazmı çabuktur ve glikoza hızla dönüşürler. Aşırı glikoz kanı girer, insülin hormonunu kışkırtır bu da adipoz dokudaki yağ dokusunun artışı ile sonuçlanır, kilo artışına katkıda bulunur. Mümkün olduğunda, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir.
· beyaz versiyonlar yerine tam taneli pirinç, ekmek ve makarna
· yüksek şeker aperatifleri yerine meyve, fındık ve tohumlar
· yüksek şekerli soda yerine bitki çayları ve meyve infüze edilmiş sular
· smoothielerde meyve suyu yerine su ve süt ilavesi
6- Yeterli Miktarda Lif alımı: Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine, ince bağırsakta sindirilemeyen bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil olmak, potansiyel olarak kilo kaybına yol açan doluluk hissini artırabilir. Tam tahıllı kahvaltılık gevrek, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar, meyve ve sebzeler, bezelye, fasulye ve bakliyat, fındık ve tohumlar
7- Bağırsak bakterilerini dengeleme: İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteriyi içeren çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaları barındırır. Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırabilir, bu da yağ birikmesine ve kilo almasına neden olabilir. Bazı gıdalar, bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir.
Uzman Diyetisyen
Şebnem Kandıralı Yıldırım