Popüler ve yararlı olabilen ancak genellikle yetersiz ve yalnızca estetik amaçlı yapılan egzersizleri kapsayan ve egzersizlerin daha geniş işlevini ve bunları nasıl doğru şekilde uygulayacağını gösteren bir dizi olan Bro Basics’e tekrar hoş geldiniz.
Daha önce iki serbest ağırlık egzersizini (biseps curl ve tricep extension) ele alırken, bugün spor salonundaki en popüler makinelerden biri olan lat pulldown’da gerçekleştirilen bir egzersizi ele alıyoruz.
Ağırlık antrenmanının temelleri söz konusu olduğunda, barbelller makinelerden üstün olsa da, aksesuar çalışmaları yapmak için yardımcı olabilecek bazı mekanize hareketler vardır – ana kaldırmaları (deadlift, squat) gerçekleştirme yeteneğinizi geliştiren “daha küçük” daha izole egzersizler , omuz baskısı). Lat pulldown bunlar arasında sayılır. Ayrıca, egzersiz estetik geliştirme bölümünde etkilidir ve bunu yapmak sadece önyükleme yapmak için iyi hissettirir.
Lat pulldown’ı en iyi nasıl gerçekleştireceğime dair içgörüler için güç koçum ve Barbell Logic Çevrimiçi Koçluk, Matt Reynolds.
Lat Pulldown Hangi Kasları Çalıştırır?
Lat pulldown hareketinin çalıştığı birincil kas, latissimus dorsi’dir. Bu, gövdenizin arkasında uzanan ve kollarınızın altından geçen geniş, düz kastır. Latlarınız omuzlarınızı dengeler, duruşunuza yardımcı olur, yüzmenize ve kaya tırmanışı yapmanıza izin verir ve hatta nefes almanıza yardımcı olur.
Lats kaslarınızın yanı sıra, egzersiz ayrıca omuzlarınızdaki, tuzaklarınızdaki, trisepslerinizdeki, pazılarınızdaki ve ön kollarınızdaki daha küçük kasları da çalıştırır.
Kısacası: lat pulldown, üst bedeninizi güçlendirmek için harika bir aksesuar hareketidir.
Neden Lat Pulldown’lar?
Eğer bir barfiks veya chin-up yapamıyorsanız, harika bir alternatif aksesuar egzersizi. Pull-up’lar ve chin-up’lar harika aksesuar egzersizleri sağlar. Ancak hala bu vücut ağırlığı egzersizlerini yapabilmek için ilerliyorsanız, lat pulldown hemen hemen aynı kasları çalıştırmanın erişilebilir bir yoludur. Aslında, kendi başınıza bir pull-up veya chin-up yapabileceğiniz noktaya gelmenize yardımcı olabilir.
10-15 kez çekebileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Her hafta ağırlık ekleyin. Vücut ağırlığınıza yakın bir ağırlık miktarıyla bir lat pulldown yapabildiğinizde, bir pull-up/chin-up yapabilmeniz gerekir.
Özellikle deadlift olmak üzere ana halter kaldırma hareketlerine doğrudan katkı sağlar. Deadlift yaptığınızda, latlarınız, kaldırma boyunca sırtınızı ekstansiyonda ve barı inciklerinize yakın tutmada önemli bir rol oynar. Sırtınızın üst kısmı belirgin şekilde dönüyorsa veya barın kaval kemiğinizden uzaklaştığını fark ederseniz, lat kaslarınız işlerini yapmıyor ve güçlenmeleri gerekiyor. Lat pulldown’lar bu konuda yardımcı olabilir.
Erkeksi v şeklindeki gövdeye sahip olmanıza yardımcı olur. Bu muhtemelen erkeklerin lat pulldown yapmasının ana nedenidir. Erkekleri cinsel açıdan çekici yapan fiziksel özellikler arasında, v şeklindeki gövde – geniş göğüs, omuz ve daha dar bir bele doğru daralan sırt kasları – tartışmasız en üst sırada yer alır. V’nin üst kısmının boyutunu artırmak için omuzlarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmanız gerekir. Ve lat’leriniz sırtınızın büyük bir bölümünü oluşturduğundan, boyutlarını artırmak, v şeklindeki gövde paranız için çok fazla patlama sağlayacaktır.
Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Enlem açılannı gerçekleştirmek için bir enlem açılan makinesine erişmeniz gerekir. Neredeyse tüm spor salonlarında bir tane var.
Bir garaj jimnastiği bağımlısıysanız ve garajınızda lat pulldown için yeriniz yoksa, güç rafınıza takabileceğiniz bir kasnak teçhizatı satın alabilirsiniz. ben kullanıyorum Rogue’da bulunan Spud makara sistemi. Spud’un tek dezavantajı, en azından benim gibi daha kısa bir rafınız varsa, bir lat pulldown’ın gerektirdiği tam hareket aralığını elde etmek için yere oturmanız gerektiğidir. Çok önemli değil ama biraz can sıkıcı.
Tutuşunuzu Seçin. Bir lat açılır çubuğunu tutmanın birkaç farklı yolu vardır:
- Üstten Kavrama. Üstten tutuş, alttan tutuştan daha fazla latinizin üst kısmını hedefler. Ayrıca, alttan tutuşla elde edebileceğinizden daha fazla latin boyunca esneme sağlar. Kollarınızı y şeklinde uzatın, barı ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha fazla veya daha geniş kavrayın. Çubuğun uçlarını tutmayın, ancak bir kez çok genişlediğinizde, egzersiz latlerin etkili bir şekilde çalışmasını durdurur.
- Alttan Kavrama. El altından tutuş yaptığınızda, tutuşunuz doğal olarak omuz genişliğinde ayrılmak isteyecektir. Daha geniş gitmeyi deneyebilirsiniz, ancak bu rahatsız edici. Alttan tutuş, latlerin alt kısmını hedefler ve hareketin alt kısmında latlerinizde daha güçlü bir kasılma hissedersiniz. Alttan tutuşla ilgili diğer güzel şey, pazılarınızı da çalıştırmasıdır.
Makinede Yer Alın. Bir lat pulldown makinesi kullanıyorsanız, kendinizi onun içine yerleştirin. Oturun ve diz pedlerini, siz kaldırmayı gerçekleştirirken bacaklarınızı güvenli bir şekilde kilitli tutacak şekilde konumlandırın. Ayaklar yerde düz, yaklaşık kalça genişliğinde.
Dirsekleri Aşağı Çekin. Açılmayı başlattığınızda, doğru form için bir ipucu olarak “dirsekleri aşağı çekin” düşünün. Dirseklerinizin geriye gitmesine veya dışarı çıkmasına izin vermek yerine, onları kalçalarınızla aynı hizada tutun ve kaburgalarınıza doğru sıkın; bu, lat’lerinizi tam olarak çalıştırmanıza, daha fazla güçle çekmenize ve omuz çarpmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
Chest to Bar ile tanışın. Çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru indirin (boynunuzun arkasında veya göğsünüzün önünde değil), omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı sıkarak. “Göğüs to barla buluş” diye düşünün. Göğsünüzü büyütün ve aşağı doğru gelirken barla buluşmasını sağlayın.
Çok Fazla Arkanıza Yaslanmayın. Matt’in lat pulldown ile yaptığı en büyük hata, barı aşağı çekerken arkaya yaslanmaları. Bu, hareketi daha çok ters bir sıraya dönüştürür, hangi kasların devreye girdiğini değiştirir, böylece lat pulldown’ın bazı faydalarını kaçırırsınız. Matt, “Biraz geriye yaslanmakta sorun yok, sadece çok fazla yapma,” diye tavsiyede bulunuyor.
Kontrollü Hareket Yukarı. Ağırlığın barı geri çekmesine izin vermeyin. Egzersizin eksantrik aşaması ayrıca kas oluşturur, bu nedenle çubuğu kontrollü bir hareketle geri getirin. Yavaş olmak zorunda değilsin. Sadece kontrollü.
Üstte Büyük Streç. Bu, muhtemelen lat pulldown hareketinin en önemli kısmıdır ve çoğu insanın kısa sürede bıraktığı kısımdır. Hareketin zirvesinde büyük bir esneme yapın. Matt’in dediği gibi: “Bu, latleri tam hareket aralığında çalıştırmanızı sağlar, bu da kasın daha fazla çalıştığı anlamına gelir.”
Yani en üstte, “Biiiggg streç” düşünün.
Lat Pulldown Nasıl Programlanır
Belirtildiği gibi, lat pulldown, ana halter kaldırma için harika bir aksesuar hareketidir. Matt genellikle lat pulldown’larımı bench press ve Shoulder press yaptığım günlerde yaptığım üst vücut devresinin bir parçası olarak programlar.
Matt, en yüksek tekrarları 8-15 tekrar aralığında programlamayı sever. Bunları yaparken genellikle 10’luk 3 set yapıyorum.
Güçlendikçe her hafta yavaşça ağırlık ekleyin. Tekrarlarınızı 8-15 aralığında tutmaya çalışın. çekmeye başlarsan Gerçekten mi Ağırsa, 3 set 5 yapmak için hacmi azaltmaya başlayabilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığını bulun.
Etiketler: Egzersizler