Dürüst olalım, omuzlarınızı ısıtmak egzersiz rutininizin en heyecan verici kısmı değil. Spor salonunda kollarınızı sallamak, kalp atış hızınızı artırmak için koşu bandında zıplamaktan daha fazla dikkat çeker; bu da çoğumuzun bu önemli adımı neden atladığını açıklayabilir. Bununla birlikte, özel bir omuz ısınması için zaman ayırmak, egzersiz performansınızı önemli ölçüde artırabilir. Bu aynı zamanda omuzlarınızı yaralanmalardan korumanın en iyi yollarından biridir.
Omuzlarınızı ısıtmaya ihtiyacınız var mı?
Evet ama sadece bizim sözümüze güvenmeyin. 'Omuz karmaşık bir yapıdır. Stabilite için büyük ölçüde çevredeki kaslara ve tendonlara dayanır. Bu dinamik stabilite, geniş hareket aralığına izin verir, ancak onu çıkık, gerginlik ve çarpma gibi yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirir. diyor fizyoterapist ve Flow Physio London'ın kurucusu Florence Penny. Isınma egzersizleri, çevredeki kasların ve tendonların sıcaklığını ve esnekliğini artırarak omuz eklemini fiziksel egzersizin taleplerine karşı daha dayanıklı hale getirir. Ağır halter, yarışmalı yüzme ve bu kırılgan eklem üzerinde baskı oluşturan herhangi bir sporda yaralanmaların önlenmesi için özellikle önemlidirler.
Eğer omuz yaralanması geçirdiyseniz, bunun ne kadar sinir bozucu olabileceğini bilirsiniz. “Herhangi bir omuz yaralanması ağrılıdır, bunun temel nedeni omuzlarımızı düşündüğümüzden çok daha sık kullanmamızdır.” diyor fizyoterapist ve PhysioFast Online'ın kurucusu Katie Knapton. Günlük işleyiş için gereklidirler. Omuz yaralanmaları da uykuyu bozma eğilimindedir çünkü birçok insan yan yatar. Omuz yaralanmalarının iyileşmesi de uzun zaman alabilir. Örneğin, ciddi bir rotator manşet yaralanması geçirdiyseniz, gerçekten normale dönmeniz muhtemelen üç ayı alacaktır.”
Omuz egzersizleri için nasıl ısınmanız gerekir?
Çok yönlü bir omuz ısınma rutini, dinamik esneme hareketlerini içermelidir; eklemlerinizi geniş bir hareket aralığına sokan basit egzersizler, çevredeki kaslara kan akışını arttırabilir, tendonu azaltabilir Sports Medicine dergisindeki 2018 tarihli bir incelemeye göre sertliği artırın ve güç çıkışınızı artırın. Bunlar aynı zamanda statik esnemelere karşı üstün bir ısınma yöntemidir. İnceleme yazarları, aslında antrenman öncesi statik esnemelerin performansınızı engelleyebileceğini ve sizi yaralanma riskine sokabileceğini belirtti.
Dinamik esneme hareketleri tüm hareket düzlemlerini kapsamalıdır: ileri ve geri fleksiyon, adduksiyon ve abdüksiyon (kollarınızı yanlara kaldırma ve aşağıya indirme), ayrıca iç ve dış rotasyon. İdeal olarak, egzersizler bireysel kas dengesizliklerini ve zayıflıklarını da dikkate almalıdır. “[Birçok insanda] üst trapezius ve pektoralis majör baskın olma eğilimindeyken, alt trapezius ve rotator manşet kasları az gelişmiş olma eğilimindedir.” diyor Penny. Bu nedenle, omuz ısınma egzersizlerini üst sırt ve göğüs hareketleriyle birleştirmek her zaman iyi bir fikirdir.
Dinamik esnemeler, kalp atış hızınızı artıracak ve kaslara giden kan akışını artıracak kadar enerjik olmalı, ancak tamamen momentumla yönlendirilecek kadar güçlü olmamalıdır. Isınmanın amacı kası yormak değil, onu harekete geçirmektir. Aslında balistik esneme yarardan çok zarar verebilir. Sports Medicine dergisinde yayınlanan 2018 incelemesine göre çalışmalar, bunun gibi agresif hareketlerin kas yırtılmaları ve tendon gerginliklerini hafifletmek yerine artırabileceğini göstermiştir.& ;nbsp;
Omuz Isınma Egzersizleri
Bu sekiz hareketlik rutin, tüm hareket düzlemlerini kapsayan dinamik esnemeleri kullanır. Yeni başlayanlar, duruşu zayıf olan kişiler ve omuz egzersizleri, omuz egzersizleri içeren rutinler ve genel olarak üst vücut egzersizleri yapmaya hazırlanırken yaralanmalardan iyileşen kişiler için iyi bir seçenektir. Sadece hafif ağırlıklar kullanmayı unutmayın. Hareketliliğinizi artırmak ve “uyanmak” için çok fazla gerilim gerekmez. omuz kaslarınız. Vücudunuzu ağır bir egzersiz seansına hazırlamak için ağırlıklı dinamik esnemelerin yeterli olmadığını düşünüyorsanız, daha karmaşık omuz hareketliliği egzersizleri eklemeyi düşünün.
1 Ayakta düz kol daireleri
Ekipman:
- Başlangıç /orta seviye: yok
- İleri düzey: hafif dambıllar
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın ve uzatın. Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak kollarınızı küçük dairesel hareketlerle hareket ettirin. Hareketin omuzlarınızdan geldiğinden ve vücudunuzun sallanmadığından veya yanlara doğru eğilmediğinden emin olun. Eklemleriniz ısındıkça yavaş yavaş daha büyük dairelere doğru ilerleyin. En az 15 tekrarı tamamlayın, ardından yön değiştirin. Geriye doğru 15 tekrar daha gerçekleştirin.
2 Ayakta omuz dönüşleri
Ekipman: yok
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak omuzlarınızı silkin. Boyun kaslarınızı germediğinizden, başınızı öne doğru itmediğinizden veya sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun. Daha sonra kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. En az 15 tekrarı tamamlayın, ardından yön değiştirin. Geriye doğru 15 tekrar daha gerçekleştirin.
3 Omuz salınımı (yanal)
Ekipman:
- Başlangıç /orta seviye: yok
- İleri düzey: hafif dambıllar
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve uzatın. Kollarınızı düz tutun, önünüzde çaprazlayın ve ardından hızla başlangıç pozisyonuna geri getirin. İvmeye boyun eğmediğinizden ve yanlara doğru sallanmadığınızdan emin olmak için hareket boyunca merkez bölgenizi aktif tutun. En az 15 tekrarı tamamlayın.
4 Omuz salınımı (ileri ve geri)
Ekipman:
- Başlangıç /orta düzey: yok
- İleri düzey: hafif dambıllar
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı önünüze kaldırın ve uzatın. Kollarınızı düz tutarak yavaşça geriye doğru sallayın ve ardından hızla başlangıç pozisyonuna getirin. İvmeye boyun eğmediğinizden ve ileri geri sallanmadığınızdan emin olmak için hareket boyunca merkez bölgenizi aktif tutun. En az 15 tekrarı tamamlayın.
5 Omuz tirbuşonu
Ekipman:
- Başlangıç /orta seviye: yok
- İleri düzey: hafif dambıllar
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın ve uzatın. Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kolları yavaşça içe ve dışa doğru bükerek başlayın. Hareketi omuzlarınızdan yaptığınızdan ve vücudunuzun sallanmadığından veya yana eğilmediğinden emin olun. En az 15 içe ve 15 dışa doğru bükmeyi tamamlayın.
6 Bant ayırma
Ekipman: Uzun direnç bandı
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Hafif direnç bandının bir ucunu her iki elinizde tutarak kollarınızı kaldırın ve önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak kürek kemiklerinizi sıkın ve kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin. Üst vücudunuz T harfini oluşturduğunda, bir veya iki saniye bu pozisyonda kalın ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bandı çekmeden veya ileri geri sallanmadan, yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket ettiğinizden emin olun. En az 15 tekrarı tamamlayın.
7 Bantlı yüz çekme
Ekipman: Uzun direnç bandı/kablo makinesi
Nasıl: Göz hizanızda veya biraz yukarısında bulunan bir bağlantı noktasına hafif bir direnç bandı takın (veya bir triseps ipini bir kablo makinesine bağlayın ve çok hafif bir ağırlık seçin). Bağlantı noktasına bakacak şekilde bandı iki elinizle tutun ve yeterli gerginlik sağlamak için birkaç adım uzaklaşın. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kürek kemiklerinizi sıkarak ve bandı yüzünüze doğru çekerek başlayın. Dirsekleriniz doğal olarak yanlara doğru genişlemelidir. Bant yüzünüze yaklaştığında, bir veya iki saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bandı çekmeyin, sırtınızı kamburlaştırmayın veya vücudunuzun yanlara doğru sallanmasına izin vermeyin. En az 15 tekrarı tamamlayın.
8 Bantlı baş üstü erişim
Ekipman: Mini döngü direnç bandı
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bileklerinizin etrafına hafif bir mini halkalı direnç bandı sarın, ardından kollarınızı önünüze doğru kaldırıp uzatın. Hareket boyunca banttaki hafif gerilimi koruyabilmeniz için kollarınızın ayrı olduğundan emin olun. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.