İster ağırlık antrenmanında acemi olun, ister kendinizi dinozorlar dünyayı dolaştığından beri spor salonuna ağırlık atan eski bir zaman uzmanı olarak düşünün, çoğu kişi bench press'in göğüs kaslarınızı geliştirmek için en faydalı egzersizlerden biri olduğunu bilir. Vücut ağırlığınızı şınav veya makine, dambıl ve halter yoluyla harici bir direnç şeklinde kullanabileceğiniz bu egzersizin birçok çeşidi vardır.
Bench press egzersizine daha fazla varyasyon eklemek için, bir kişi göğüslerinin açısını hareket etmek üzere oldukları dirence göre de değiştirebilir. Daha basit bir ifadeyle, bu kendinizi düz, eğimli veya eğimli bir bankın üzerine koyarak başarılabilir. Seçilen pozisyon nihayetinde pektoral kas liflerinin hangi bölümünün özel olarak hedeflendiğini ve direnci hareket ettirmek için baştan sona kullanılacağını belirleyecektir.
Tutuşunuzu Değiştirmek
Şimdiye kadar, bu makale iki potansiyel değişkeni değiştirerek geleneksel bench press alıştırmasına bir çeşitlilik getirmiştir; Egzersizi yapan kişinin direnç türü ve vücut pozisyonu. Egzersiz sırasında kas alımı üzerinde büyük bir etkiye sahip olan bir başka değişken daha vardır ve bu değişken kavrama konumlandırmasıdır.
Yeterince tuhaf bir şekilde, en fazla kafa karışıklığına neden olduğu görülen tüm değişkenler arasında kavrama konumlandırmasıdır. Spor salonundaki bireylerle konuşurken, ellerini bara koymaya gelince, bireylerin çoğunun ya tahmin ettikleri ya da konforu tercih ettikleri ve herhangi bir biyolojik açıklamayı tamamen görmezden geldikleri açıktır. Sonuç olarak, bu makale, bench press'i gerçekleştirirken basitçe kavrama konumunuzu değiştirerek yaratılan farklılıkları ele alacak, böylece bu özel alıştırmayı bir dahaki sefere yapmayı seçtiğinizde bilinçli bir karar vermenize olanak sağlayacaktır.
Eğimden düz konuma, aşağıya doğru bench press pozisyonuna geçerken, vurguyu sırasıyla üst, orta ve alt pektoral kas liflerine kaydırması gibi, benzer bir fenomen yakından geniş kavrama tezgahı pres pozisyonuna geçerken de görülebilir. Basitçe söylemek gerekirse, iki eliniz omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde yakın bir kavrama pozisyonu seçerseniz, direncin sunduğu yükü göğüs kaslarınızdan uzağa ve triseps kaslarınıza önemli ölçüde kaydırırsınız.
Bu yakın kavrama pozisyonunun, omuz bölgesine yerleştirilen yükü önemli ölçüde azalttığını, ancak bileklerinize binen baskıyı artırdığını da belirtmek önemlidir. Bu, özellikle omuz veya bilekle ilgili eklem problemleri yaşıyorsanız, başlangıçta hangi kavrama pozisyonunu tercih ettiğinizi belirleyebileceği için anahtardır.
Tersine, geniş kavrama pozisyonu, triceps kaslarını, sunulan dirence karşı çok fazla etki gösteremeyecekleri bir dezavantaj konumuna getirir. Ancak bu pozisyon, göğüs ve omuz kaslarını önemli ölçüde daha fazla vurgular ve bu iki güç kas bölgesini, etkilerini maksimum düzeyde uygulayabilecekleri bir konuma yerleştirir.
Geniş kavrama genellikle her başparmağın, ilgili omuz ekleminin dış bölgesi ile aynı hizada olacak şekilde yerleştirilmesiyle seçilir. Burada hem göğüs hem de omuz bölgeleri avantajlı konumda olduğundan çoğu kişinin bu pozisyonda daha fazla kaldırabileceği anlamına gelir. Sonuç olarak, çoğu kişi, dar tutuş yerine geniş tutuşu tamamen bu gerekçeye dayanarak seçecektir.
Sonuç
Özetle, geniş kavrama pozisyonu göğüs ve omuz kaslarını vurgularken, dar kavrama pozisyonu triseps kaslarına vurgu yaparken, aynı zamanda bilek ekleminde daha fazla stres yaratacaktır. Düşünenler için'Geniş kavrama pozisyonunda daha fazla kaldırabilirim, bu durumda dar kavrama pozisyonunu düşünmenin bile anlamı nedir?'aşağıdakileri dikkate almaya değer; Dar kavrama pozisyonu sadece triceps kasınızın boyutunu ve gücünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bir süre boyunca triceps kaslarının geniş kavrama pozisyonuna daha fazla katkıda bulunmasına izin verir, böylece daha büyük bir direnç veya tam bir direnç kaydırmanıza izin verir. daha fazla tekrar.
Bunu akılda tutarak, neden her iki varyasyonu da göğüs egzersizinizin bir parçası olarak yapıp bu faydalardan yararlanmayasınız?