Yaşam tarzı alışkanlıkları ve hızlı tempolu bir yaşam, doğurganlık dahil, sağlığımızdaki bazı değişiklikleri getirebilir. Bir aile kurmayı planlarken hamile kalma şansınızı arttırmak için doğurganlığınızı arttırmak istersiniz.
Bu durumda, daha iyi doğurganlık için yogayı deneyebilirsiniz. Doğurganlık yoga anlayışı garanti etmez, ancak hamile kalma şansınızı arttırma çabalarınızı destekleyebilir.
İyiAile.com, size yoga’nın doğurganlığınızı ve yardımcı olan yoga asanalarını nasıl etkileyebileceğini söyler.
Doğurganlık Yoga Nedir?
Doğurganlık yogası, stres seviyenizi azalttığına ve vücudunuzu detoksifiye ettiğine inanılan bir dizi yoga pozudur. Bu pozlar pelvik bölge ve kan dolaşımına odaklanmaktadır. Rahim, kalça, karın organları ve kalbe giden kan akışını uyarırlar. Vücudu güçlendirir ve gebe kalma şansını artırabilirler
Yoga Doğurganlığınızı Nasıl Artırabilir?
Yoga ve doğurganlık arasında doğrudan bir sebep-sonuç ilişkisi olmamasına rağmen, doğrudan size yardımcı olabilir. Yoganın kısırlık sorunlarının üstesinden gelmeye yardımcı olduğunu gösteren bilimsel bir kanıt yoktur. Ancak yoga uzmanlarına göre, burada verimliliği arttırdığına inanılıyor:
- Alt karın bölgesine kan akışını iyileştirin, böylece üreme sistemini uyarır.
- Daha fazla kan akışı, üreme organlarına daha fazla besin ve oksijen kaynağı anlamına gelir. Bu şekilde, daraltılmış damarlar rahatlar ve kanın pelvik bölgeye akışını kolaylaştırır.
- Kadın hormonları da dahil olmak üzere çeşitli hormonları serbest bırakan endokrin sistemini düzenler.
- İnfertilitenin temel nedeni olan stresten sorumlu olan adrenalin ve kortikal hormonların üretimini azaltın
Tek başına yoga, doğurganlık sorunlarınızı çözemez. Gebe kalmakta sorun yaşıyorsanız, bir doktora görünmeniz gerekir. Uygun tedavi önereceklerdir. Medikal yöntemleri ile birlikte yoga deneyebilirsiniz.
16 Doğurganlık Yoga, Doğurganlığınızı Destekleyebilecek Pozlar
İşte üreme sağlığınızı iyileştirebilecek nefes egzersizleri (pranayama) ve fiziksel duruşların (asanalar) birleşimi.
Bu asanalar sadece uzman gözetimi altında ve güvenli egzersiz koşullarında yapılmalıdır. Ayrıca, bunları almadan önce doktorunuzla konuşun.
1. Bhramari Pranayama (Arı Nefesi)
Beyin ve alnın etrafındaki sinirleri yatıştırır. Uğultu titreşimleri stres, öfke ve kaygı rahatlama sağlayacaktır.
Nasıl yapılır:
- Gözleriniz kapalı olarak, iyi havalandırılan bir alanda rahatça oturun.
- Kulak kapaklarınızı başparmaklarınızla kapatın.
- İşaret parmağını kaşlarının üstüne getir.
- Burnunuzun yanlarına diğer parmaklarınızla hafif bir baskı uygulayın.
- Nefes al ve nefes al. Bir arı gibi uğultu sesini çıkarırken kulak kapaklarına yavaşça basın.
- Sesi rahat ettiğiniz sürece tekrarlayın ve tekrarlayın.
Önlemler:
- Şiddetli kulak enfeksiyonu durumunda veya uyku pozisyonunda pratik yapmayın.
- Baş parmağını kıkırdak üzerine koy ama kulağın içine sokma.
- Uğultu sesi çıkarırken ağzınızı kapatın.
- Yüzünüze baskı yapmaktan kaçının.
2. Nadi Shodhan pranayama (Alternatif burun deliği solunumu)
Fiziksel, zihinsel ve duygusal refahınızı dengeler ve stres, depresyon ve olumsuz duyguların giderilmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Omurga dikinizle rahat bir pozisyonda oturun.
- Sağ parmağınızı ve küçük parmağınızı sol burun deliğine yerleştirin ve başparmak sağ burun deliğine yerleştirin.
- Sol burun deliğini açmak / kapatmak için yüzüğünüzü ve küçük parmaklarınızı kullanın ve sağ burun deliği için baş parmağınızı kullanın.
- Sol burun deliğinden nefes alın ve sağ burun deliğinden nefes verin.
- Sonra, sağ burun deliğinden nefes alın ve sol burun deliğinden nefes alın.
- Rahat olduğunuz sürece tekrarlayın.
- Sonunda rahatla ve gözlerini aç.
Önlemler:
- Kalp, karın veya beyin ile ilgili ameliyatlar geçirdiyseniz, pratik yapmayın.
- Yiyecek yedikten sonra yapmaktan kaçının. Yemekten dört saat sonra bir boşluk olmalı.
- Nefes almayı zorlamayın ve doğal ve yumuşak tutun.
- Alnınıza ve burnunuza herhangi bir baskı uygulamayın, parmaklarını nazikçe yerleştirin.
3. Paschimottanasana (Oturmuş ileri viraj)
Alt sırt, kalça ve hamstrings uzanır. Rahim ve yumurtalıklar uyarır ve stresi ve depresyonu hafifletir.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun.
- Ellerini uylukların üstüne koy.
- Nefes alırken, kollarınızı düz bir şekilde gerin ve başınızın üzerine kaldırın.
- Nefes verirken, sırtınızı dik tutun ve kademeli olarak öne doğru eğin ve ayak parmaklarınızı tutun.
- Dizlerinize dokunmak için başınızı öne getirin.
- Nefesini bu konumda tutarken beş sayı say.
- Vücudunuzu dik tutarak ve kalçalarınıza ellerini koyarak orijinal konumuna geri dönün.
Önlemler:
- Karın ülseri, astım, ishal, siyatik veya kaymış disk durumlarınız varsa pratik yapmayın.
- Öne doğru eğilirken, bel kaslarından değil bel ağrılarından yardım alın.
- Parmak uçlarına ulaştıkça kollarını omuzlarından aç ama ayak parmaklarına ulaşmaya zorlama.
4. Hastapadasana (Öne doğru kıvrık)
Sırt kaslarını gerer, böylece sinir sistemine ve pelvik bölgeye kan dolaşımını arttırır. Karın bölgesinden stresi serbest bırakır ve omurga kaslarını gerer.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız birbirine yakın dururken düz durun.
- Derin bir nefes alın ve inhalasyonda ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
- Ekshalasyonda, vücudunuzu öne doğru bükün, böylece sırtınız mümkün olduğunca gerin.
- Dizleri düz tutarken bileğinize elinizle ulaşmaya çalışın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Nefes alın ve yavaş yavaş düz pozisyona dönün.
Önlemler:
- Bel ağrıları, servikal ağrı, spondilit, spinal veya sırt problemleriniz varsa pratik yapmayın.
- Adet döneminde pratik yapmaktan kaçının.
5. Janu Shirshasana (Tek bacaklı ileri viraj)
Omurgayı esnekleştirir, alt sırttan gelen gerginliği giderir, karın organlarını açar ve hamstrings ve baldırları uzatır.
Nasıl yapılır:
- Sağ bacağınız öne doğru uzanıp oturun.
- Sol dizinizi bükün ve topuğu kasıklarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Sol ayağın tabanını, sağ bacağın iç uyluğunun içine yerleştirin.
- Solunduğunda, her iki kolu başın üstüne kaldırın ve gerin. Belinden sağa doğru biraz döndür.
- Ekshalasyonda, omurganızla düz bir şekilde öne doğru eğin ve sağ ayağın parmaklarını tutmaya çalışın.
- Sırtınızı gevşetin ve vücudunuzu fazla germeyin. Rahat olana kadar bu pozisyonda kalın.
- Kafayı kaldırıp ellerini serbest bırakarak orijinal konumuna geri dönün.
- Bacakların pozisyonunu değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın.
Önlemler:
- Astım, ishal, fıtık veya herhangi bir diz yaralanması varsa pratik yapmayın.
- Adet döneminde pratik yapmaktan kaçının.
6. Baddha Konasana (Kelebek pozu)
Kasıklarınızı, iç uyluklarınızı ve dizlerinizi belirgin bir şekilde gerdirdiği için en iyi kalça açıcılarından biri olduğu bilinmektedir. Böylece, pelvik bölgeye kan akışını artırabilir ve bu bölgelerden negatif enerji ve toksinler çıkarabilir.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarını düz otur.
- Dizlerinizi bükün, böylece ayak tabanlarınız birbirine değecek.
- Parmaklarınızı elinizle tutarak ayakları mümkün olduğunca yakın çekin.
- Normal bir şekilde nefes alın ve bir kelepçenin kanatlarını çırptığı gibi dizlerinizi ve bacaklarınızı çırpın.
- Hızı yavaşça artırın ve azaltın; böylece pelvik bölgede ve iç uylukta bir gerginlik hissedebilirsiniz.
- Bacaklarınızı dik tutarak orijinal konumuna geri dönün.
Önlemler:
- Diz veya kasık yaralanması durumunda poztan kaçının.
- Yüksek tansiyon veya kalp problemleri yaşıyorsanız kaçının.
7. Viparita Karani (Duvar pozunu yukarı kaldırır)
Bu poz, kanın pelvik bölgeye akışını artırarak vücudun alt kısmındaki gerginliği giderir. Hamstrings gerilir ve sırt aşağı, böylece gebelik şansını artırır.
Nasıl yapılır:
- Yerde yatın ve sırtınızı ve bacaklarınızı dik bir şekilde gerin.
- Bacaklarınızı kademeli olarak 90 dereceye kadar kaldırın ve doğrudan duvara yaslayın.
- Bu pozun içinde kalırken nefes al.
- Duruşu 5-8 kez tekrarlayın.
Önlemler:
- Adet döneminde veya kan basıncı yüksekse pratik yapmayın.
- Glokom gibi ciddi göz problemlerinde poz vermekten kaçının.
- Boyun ağrıyorsa, başınızın altına sarılmış bir battaniye veya yastık koyun.
8. Balasana (Çocuğun pozu)
Beyni sakinleştirir, stres ve yorgunluğu giderir. Sırt kaslarınızı, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi gerer ve güçlendirir. Ayrıca, pelvik bölgeyi uzatır ve kan akışını iyileştirir.
Nasıl yapılır:
- Yere yatın ve ayak parmaklarınızı birbirine değdirerek topukların üzerinde oturun.
- Dizlerinizi kalça genişliğinde ayırın ve yavaşça öne doğru eğin.
- Kollarınızı avuç içi aşağıya bakacak şekilde öne doğru uzatın.
- Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın.
Önlemler:
- Diz veya sırt yaralanmaları varsa pratik yapmayın.
- İshal, yüksek tansiyon, kulak veya göz enfeksiyonlarından muzdarip iseniz pozdan kaçının.
- Başınızı zemine yerleştirmekten rahatsızsanız, destek için bir minder kullanın.
9. Salamba Sirshasana (Desteklenen koltuk başı)
Bu, en zorlu yoga pozlarından biridir. Vücut ters çevrilirken, kalpteki basıncı azaltır. Başınız tüm vücudunuzu dengelerken, beyin uyarılır ve daha fazla hormon serbest bırakır. Yoğun konsantrasyona ihtiyaç duyar ve doğurganlık için faydalı olabilir.
Ancak, bu yalnızca bir uzman veya bir uzman gözetimindeyseniz yapılabilir.
Nasıl yapılır:
- Başınız bir minder veya yumuşak bir şilte üzerinde durmaya başlayın.
- Ellerinizi zemindeki ön kollarınızla ve başınızı parmaklarınızın arasına koyun.
- Nefes alırken, ayağınızı başınıza yaklaştırıp zemine, topuklara ve omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru aşağı doğru hareket ettirerek zemine yaslayın.
- Nefes verirken bacaklarınızı birlikte kaldırın. Bacaklarınızı yukarı sivri uçlu parmaklarla gerin; dizlerinizi veya sırtınızı katlamayın.
- Bu pozisyonda on saniye kadar ya da rahat olduğunuz süre boyunca kalın.
- Bacaklarınızı aşağıya doğru kıvırarak ve Çocuk pozuna bırakarak normal pozisyona dönün.
Önlemler:
- Kalp, tansiyon, böbrek, boyun veya gözle ilgili problemleriniz varsa pozu kullanmayın.
- Bir dizi yoğun egzersiz yaptıktan hemen sonra bu pozu asla uygulamayın, çünkü bu egzersizler beyinden hareket edebilen vücuttan toksinler çıkarır.
- Adet dönemi varken kaçının.
- Baş ağrısı, baş dönmesi veya kalp çarpıntısı yaşamaya başlarsanız asanayı durdurun.
- Yemek yedikten hemen sonra yapmayın.
- Yeterince pratik yapmadıysanız, antrenörünüzden etrafta olmasını isteyin ve ayrıca etrafınızdaki bölgeyi örtün.
10. Salamba Sarvangasana (Desteklenen omuz ayağı)
Desteklenen başa benzer şekilde, bu poz vücudunuzu kafa yerine omuzlar üzerinde dengeler. Pelvik bölgeyi rahatlatır ve uterusa kan akışını iyileştirir. Aynı zamanda tiroid bezini uyarır.
Bunun da uzman gözetimine ihtiyacı var.
Nasıl yapılır:
- Sırtüstü uzanın ve hafifçe başınızı yukarı ve aşağı bacaklarınızı itin.
- Dirseklerinizi bükün ve avuç içi kısımlarınızı aşağıya doğru hareket ettirin.
- Omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve topuklarınızı düz bir çizgide düşecek şekilde bacaklarınızı havaya doğru bastırmaya devam edin.
- Kalça bölgesini yükseltmek için ellerinizle sırtınızı destekleyin.
- Çenenizi hafifçe kaldırın, böylece göbeğe bakabilirsiniz.
Önlemler:
- Baş ağrısı, yüksek tansiyon, ishal, boyun yaralanması veya adet problemleri varsa poz vermeyin.
- Kas gerilmesini önlemek için boynun altında bir yastık veya katlanmış battaniyeler kullanın.
- Adet döneminde pratik yapmaktan kaçının
11. Setu Bandha Sarvangasana (Köprü Pose)
Bu asana, pelvik bölgenizi kaldırmanızı gerektirir. Yumurtalıklara ve uterusa daha iyi bir kan ve enerji akışı sağlar ve tiroid bezinin uyarılmasına yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Dizleriniz ve ayak bilekleriniz düz bir çizgide olacak şekilde dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde uzanacak şekilde bir mindere uzanın.
- Ellerini yanlarına düz koy.
- Teneffüs ederken kalçalarınızı kaldırın ve yerden çekin.
- Omuzlarınızda, kollarınızda ve ayaklarınızdaki ağırlığınızı destekleyin.
- Çenenin göğsüne dokunmasına izin ver.
- Kalçaları sıkın ve uyluklarınızı yere paralel tutun.
- Yavaş nefes alırken rahat olduğunuz sürece bu pozun içinde kalın.
- Nefes verirken pozu serbest bırakın.
Önlemler:
- Diz ağrısı, sırt ağrısı veya herhangi bir sırt yaralanması varsa pozu uygulamayın.
- Başınızı sağa veya sola doğru hareket ettirmeyin veya eğmeyin.
- Omuz ya da boyun ağrısı durumunda kaçının.
12. Bhujangasana (Kobra pozu)
Sırtınızı gerer ve göğüs bölgesini açar, böylece kanın pelvik bölgeye akışını arttırır. Rahim ve yumurtalıklar uyarır ve stres ve anksiyete rahatlama sunuyor.
Nasıl yapılır:
- Karnınıza birbirinize yakın bacaklarınızla uzanın ve elleriniz yanlardan olsun.
- Ellerinizi baskı uygulayarak üst bedeninizi yavaşça kaldırın. Olabildiğince geriye doğru gerin.
- Nefes alıp verirken yaklaşık 30 saniye bu pozun içinde kalın.
- Yavaşça nefes vererek normal pozisyona dönün.
Önlemler:
- Omuzlarınızda veya kollarınızda herhangi bir yaralanma varsa pozu uygulamayın.
- Sırt probleminiz varsa ileriye doğru bükülmekten kaçının.
- Ayrıca fıtık, peptik ülser, hipotiroidizm veya bağırsak tüberkülozu çekiyorsanız, bunlardan kaçının.
13. Supta Baddha Konasana (Yaslanmış bağlı açı)
Pelvik bölgeyi uzatır ve rahatlatır ve üreme organlarına kan akışını iyileştirir. Sinir sistemini uyarır ve stresi azaltır.
Nasıl yapılır:
- Sırtınızı düz şekilde yere yatırın.
- Ellerinizi başınızın üstüne getirin ve avuç içlerini birbirine dokunup yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
- Kelebek kanadı yapmak için yüzleri yüze gelecek şekilde birbirine temas eden dizleri bükün.
- Bu pozisyonda beş dakika kadar kalın ve yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
Önlemler:
- Bel, diz veya kasıkta ağrı veya yaralanma varsa bu pozu uygulamayın.
- Adet görüyorsanız kaçının.
- Dış kalçaların altındaki destek için bir battaniye kullanın.
14. Malasana (Squat veya Garland pozu)
Kalçaları açar ve metabolizmanızı uyarır. Pelvik tabanını tonlandırır ve cinsel yaşamınıza hız katar.
Nasıl yapılır:
- Kalça mesafesinden daha geniş bacaklar ile rahat bir çömelme pozisyonu yapın.
- Dizleriniz ve ayaklarınız aynı yöne işaret etmelidir.
- Topuklarınız zemine yaslanamıyorsa, destek için küçük katlanmış havlu veya minderleri kullanın.
- Sırt ve göbek kaslarının desteği ile mümkün olduğunca dik oturun.
- Avuçlarınızı bir araya getirin ve dirseklerinizi iç dizlere doğru bastırın.
- 30 saniye bu pozisyonda kalın ve yavaşça normal pozisyonuna dönün.
Önlemler:
- Diz, kalça veya bel problemleri durumunda poz uygulamaktan kaçının.
- Destek için kalçaların altına bir blok yerleştirin; ayrıca dizlerdeki rahatsızlığı veya baskıyı azaltır.
- Düz yerde tutamazsanız, topukluların altına katlanmış veya haddelenmiş bir örtü yerleştirin.
15. Utkata Konasana (Tanrıça pozu)
Kalça, kasık ve çekirdek kaslarını güçlendirir. Kalça ve pelvik bölgelere enerji akışını iyileştirir, böylece üreme organlarını uyarır.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınızla kalçalarınızdan daha geniş durun.
- Topuklarınızı içeri sokun ve ayak parmaklarınızı 45 derecelik açıyla çıkartın.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru bükün ve derin bir çömelme içine indirin.
- Avuç içi ileri bakacak şekilde ellerinizi kaldırın.
- Kuyruk kemiğinizi indirin ve bu pozun yaklaşık 30 saniye boyunca kalmasını sağlayın.
Önlemler:
- Omuzlarda, bacaklarda veya kalçalarda yakın zamanda yaralandıysanız pozu uygulamayın.
- Hipertansiyonunuz varsa uygun değildir, çünkü bu poz vücutta ısı üretir.
- Bacakları genişletirken, elinizden gelenin ötesine geçmeyin.
16. Shavasana (Ceset pozu veya Yogik uyku)
Zihin durumunu yükseltir ve stres ve endişe düzeyinizi azaltır. Üreme sisteminizi etkilememesine rağmen, yoga seansı sonunda sizi rahatlatır ve sakinleştirir.
Nasıl yapılır:
- Kalça genişliğinden daha geniş yanlarda ve bacaklarda ellerinizle sırt üstü yatın.
- Avuç içi kısımlarınızı yukarı bakacak şekilde tutun ve gözlerinizi kapatın.
- Yavaş yavaş nefes verin, kısa bir süre bekleyin ve ardından yavaşça nefes verin.
- Bu pozisyonda üç ila beş dakika kalın ve pozisyonu bırakın.
Önlemler:
- Sakin bir ortamda uygulayın.
- Gevşeme ve nefes alma şekli arasındaki dengeyi etkileyebileceğinden bu pozu uykuya dalmayın.
Tek başına yoga, doğurganlığınızı artıramaz. Doğurganlık sorunlarınız varsa doktora görünmeniz gerekir. Düzenli olarak yoga asanaları uygulamak, besleyici bir diyet yapmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, genel sağlığınızı ve doğurganlığınızı artırabilir. Olumlu ve sabırlı olun.
Yoga yapıyor musun? Sağlığınız için nasıl faydalı olduğunu düşünüyorsunuz? Deneyimlerinizi diğer okuyucularla aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın.