Tam anlamıyla kendimi böyle hissettiğim bir dönemdeyim. Sanki hiçbirşey yapmamış ve 2021 yaşanmamış gibi geliyor… Garip değil mi?
Halbuki ne çok şey yaşandı bireysel, ülkesel ve global seviyede. Genellikle kendimi birşeylere yetişmeye çalışır halde hissettim bu sene. Herşey kontrolüm dışında ve ben sadece yapılması gerekenleri yapıyordum.
Sonbahar ile birlikte de biraz daha kendime ve içe dönebildiğim bir süreç oldu. Bununla birlikte fiziksel ve ruhsal seviyede tam anlamıyla kendimi aşağıdaki gibi hissediyorum. Sabırla bekliyorum.
Aşağıda eski yıl sonu ve yeni yıla dair yazılarımın hepsini size kolaylık olması için toparladım. Sizde kendinize şöyle bir dönüp bakmak, yeni yıla net girmek isterseniz, hepsinin faydası olacaktır.
Yazılardaki soruları cevaplamak, 2021 yılını gözden geçirmeniz sağlarken, bir yandan da 2022 için netleşmenize yardımcı olacaktır.
Hareketli bir günlük yaşamda, sırt, diz veya bedendeki herhangi bir ağrı gerçekten sinir bozucu veya zorlayıcı olabilir. Birçoğumuzun fiziksel aktivite sırasında yaşadığı ağrılar, zayıf fizik ve kas dengesizliklerinden kaynaklanabilir. Bu nedenle, küçük yaralanmaları önlemek için fizyoterapistler ve sertifikalı eğitmenler gibi uzmanlarla çalışmanız önerilir;
Ancak, hissettiğiniz rahatsızlık, içselleştirilmiş stresten kaynaklanıyorsa, bunu azaltmanın yolu, günlük rutininize ağrı giderici nefes tekniklerini katmaktır.
Stres, fiziksel acı biçiminde ortaya çıkabilir. Stresle başa çıkmanın ve sebep olduğu fiziksel acıyı hafifletmenin bir yolu, merkezi sinir sistemini olumlu etkilediği kanıtlanmış nefes çalışmasıdır. Dürüst olmam gerekirse, nefesinize odaklanmanın ağrıyı sihirli bir şekilde yok edeceğini söylemem; ancak nefesinize odaklanmak, vücuda yavaşlamanız ve sabit kalmanız için doğrudan bir mesaj göndermenize yardımcı olabilir.
Dr. Leada Malek, “Ağrı, beyninizin bedeninizi bir tehditten koruma ihtiyacı olduğu konusunda sizinle iletişim kurma şeklidir” diyor. Beyninizden gelen mesajların doku hasarı veya yaralanmasını her zaman doğru bir şekilde göstermeyebileceğini, bunun yerine genellikle (tahmin ettiğiniz gibi) stres ve kaygı gibi diğer faktörlerden etkilendiğini söylüyor.
Dr. Malek, “Beyindeki nöroplastisite nedeniyle, bu düşünceleri şekillendirebilir ve bu “alarm sistemi” her “tehdit” ortaya çıktığında harekete geçebilir” diyor. İşte burada nefes teknikleri devreye girer. Dr. Malek, “Farkındalık meditasyonunun zihni şimdiki zamana yeniden odaklayarak ve kişinin dış çevresi ve içinde ne hissettikleri konusundaki farkındalığını artırarak çalıştığı düşünülüyor” diyor. Farkındalık ve nefes çalışması birlikte “vagus sinirini ve parasempatik sinir sistemini (dinlenme/sindirme) harekete geçmeye teşvik edebilir, böylece sempatik sinir sistemi (savaş/kaç) regüle eder” diye açıklıyor.
Ağrıyı Önlemek & Hafifletmek için Nefes Teknikleri
Stres, kaygı ve artan ağrı hissettiğimizde, genellikle rahat omuzlarla diyafram yerine gergin boyunlarla göğüs bölgesinden nefes almaya başlarız. Dr. Malek, göğüsten nefes almanın nefesin kısalmasına ve genellikle daha hızlı, daha kısa nefes almasına neden olan ağrıyla birleşmesinin ağrı tepkinizi artırabileceğini söylüyor. Bu nedenle, ağrı hissettiğinizde ve aşağıdaki nefes tekniklerini uygulamaya başladığınızda dikkatli olmanız ve diyaframınızdan tam, derin nefesler almanız önemlidir.
Dr. Malek, nefesi kişiye en rahat pozisyonda düzenlemenin, sinir sistemini regüle etmek için önemli olduğunu, daha sakin ve kontrollü hissetmenize yardımcı olacağını ve doğal bir sonuç olarak ağrı tepkisinin azalacağını ekliyor. Her zaman olduğu gibi, bu nefes alma teknikleri ağrıyı hafifletmek için bir araçtır, ancak ağrınız azalmazsa, uygun bir değerlendirme için bir doktora veya fizyoterapiste danışmanız önerilir.
1. Sırtüstü Diyafram Nefesi Dizler bükülü sırt üstü yatarak başlayın ve bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun. Göğsünüzü olabildiğince hareketsiz tutarken midenizi kaldırmaya çalışırken iki ila üç saniye burnunuzdan nefes alın. Diyaframınızdaki havayı boşaltarak 3-4 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Karnınız başlangıç pozisyonuna geri dönmelidir. Göğsünüzün yükselmesini en aza indirmeye çalışarak toplam beş ila 10 nefes tekrarlayın.
2. 360 Derece Nefesi Yatarak veya ayakt alt kaburgalarınızın etrafına büyük bir direnç bandı yerleştirin. Nefes alırken bandın içine doğru nefes almaya çalışın, ciğerlerinizi yalnızca göğsünüzden değil, 360 dereceden doldurun. Göğsünüzden sığ nefes almayı en aza indirmeye çalışın ve kasıtlı olarak ve yavaşça burnunuzdan nefes almayı ve büzülmüş dudaklarla ağzınızdan nefes vermeyi unutmayın. Nefes alış 2-3 saniye sürmeli ve nefes veriş 3-4 saniye sürmelidir. Göğsünüzün yükselmesini en aza indirmeye çalışarak toplam beş ila 10 nefes tekrarlayın.,
Dr. Leada Malek Kimdir?
San Francisco Körfez Bölgesi’nde bulunan lisanslı bir fizyoterapist ve kurul onaylı spor uzmanıdır. ABD’de spor terapisinde uzmanlaşmış terapistlerin %9’undan biridir. Doktora derecesini Samuel Merritt Üniversitesi’nden aldı ve lisans eğitimini San Francisco Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri bölümünde tamamladı. Yüksek lisans stajını Stanford Üniversitesi’nin üniversite atletizminde tamamladı ve çalışmaya devam etti.
Her sabah çalan alarm, günlük işler, ev ve iş arasında sürüp giden hayat gibi monotonlaşan zamanlarda kendimizi kaybolmuş hiseetmemiz mümkün. Bu alışkanlıkların hayatımızı tanımlasına izin verdiğimizde, bu süreçte olan herşeyi gözden kaçırıyoruz. Doğa, mevsimsel döngüleri aracılığıyla, monotonluğa izin vermiyor. Dünyanın güneşin etrafında dönüşü, sıcak ve ılıman havalara, daha parlak ya da soluk renklere yol açıyor. Eşi ve benzeri olmayan bu döngü bize sürekli yaratım halinde olan evrensel güçleri hatırlatan bir gösteri oluyor.
Doğanın döngüleri olan mevsimlerle iletişimde yaşamanın bir çok yolu var. Bunlardan ilki bu dönemleri kendimiz için bir kontrol noktası olarak kullanabiliriz. Her bir yeni mevsimi hayatta nasıl yol aldığımızı yeniden değerlendirebileceğimiz bir fırsat ve gerçekten ilerlemek istiyorsak kendimizle kontrol etmek için bir hatırlatıcı işaret olarak görebiliriz.
Sonbahar artık bize hizmet etmeyeni bırakmak için güzel bir zamandır. Sadece mırıldanmak bile size bunu yapmanız için yardımcı olacaktır. Evet, mırıldanmak ses ile kendini sakinleştirmenin en basit yollardından biridir. -Aynen bebeklere ninni mırıldanmamız gibi aslında- Sonbaharın çılgın, dağılmış ya da stresli olan enerjisiyle değişen ruh halimizi daha iyi bir noktaya getirebilir.
Eğer kendi kendinize ya da başka insanların yanında mırıldanmayı biraz tuhaf buluyorsanız, yalnız değilsiniz. Kendine iyi bakmanın en önemli kısmı, konfor alanın dışında hareket ederek kendini tanımak, nasıl tepki verdiğini fark etmek ve kendini hemen yargılamadan önce şefkatli olmaktır. Eğer kendini aptal gibi hissediyorsan (zaman zaman hepimizin başına gelir), bunu geçici olduğunu ve derin bir iyileşmenin gereği olduğunu hep hatırla.
Kendine Bağlanmak için Mırıldanma Ritüeli
Eğer içgörünü, sezilerini duymakta zorlanıyorsan, çevrendeki gürültü fazlaysa, kendi sesini yaratmak, kendine ulaşabilmen için oldukça faydalı olacaktır. Yapma halinde olan zihinden uzaklaşmak ve daha alma ve olma halinde bir zihne geçmek için mırıldanmayı bir araç olarak kullanabiliriz. Peki bu mırıldanma ritüelini nasıl yapabiliriz?
Dışarıdan İhtiyacın Olanlar
Rahat ve bol kıyafetler
Rahat oturabileceğin bir yer
İçeriden İhtiyacın Olanlar:
Açık bir kalp
Kendini ve sesini duyma cesareti
Uygulama
1. 5 dk. kadar rahatsız edilmeden ve/veya bölünmeden oturabileceğiniz bir yer bulun. Bu ritüel hem etkili, hem de verimli olacak.
2. Zihninizin gözünde kendini hayal edin ve şimdi bu imajı parçalara ayırın. Hangi renkler, kokular, ısılar, dokular ve başka hangi niteleiklerden yapıldın? Sence denizden mi yoksa çölden mi yoksa çiçeklerden mi yapıldın?
3. Zihnindeki imajınla, bir sonraki yıl nasıl olmak istediğin arasındaki farkı hisset. Bu sana bir sonraki yıl neyi gerçekleştirmek istediğini belirlemen ve oraya gitmek için nelere ihtiyacın olduğunu belirlemene yardımcı olacaktır.
4. Evet şimdi bir beyin fırtınasını tamamladın. Net bir şekilde ihtiyacın olan materyalleri zihninde düşün. Eğer elementinin ateş olduğunu düşündüysen, sıcağı hisset. Eğer nane senin tadınsa, onu tat ve kokla. Eğer bolluk ve bereketi yaratmak istiyorsan, belki yeşili renk olarak seç. Odaklanacağın en az 3, en fazla 5 özellik seç ve bunları tüm duyularında hisset.
5. Otururken, bu elementlerin öne çıkmasına izin ver. Seçmek yerine, onların seni seçmesine izin ver. Duyulması gerekeni dinle.
6. Tek ve net bir odak noktası ile, dudaklarını mühürle, burnundan derin bir nefes al ve ver. Bunu 3 defa daha tekrarla.
7. Nefes alırken, karnının alt kısmını kullanarak, mırıldanmaya başla. Renkler, kokular, tat ve dokularına doğru mırıldan. Bu senin sesi tercüme etmene ve kendi frekansını bulmana yardımcı olacaktır. Eğer ilk seferde doğru olmadıysa, tekrar dene. Hemen vazgeçme.
8. Kendi frekansını bulduğunda, karnına 1-2 sefer nefes al ve tekrar mırıldanmaya başla.
9. Bu pratiği mühürlemek için, hayal etmeye devam et ve tek bir odak noktası ile kendi merkezine dön. Bir kristal ya da sembolik bir obje bul ve yaklaşan hasat dolunayının enerjisi ile dolmak üzere pencere eşiğine koy. Bu sembol senin için olmak istediğin ve hayal ettiğin realiteni sana anımsatan bir hatırlatıcı olsun.
Sesin ne olursa olsun, yargıdan kaçınarak ve egonu uygulamanın dışında bırakarak kendine ve bedenine iyileşmesi için bir fırsat tanı.