İnsomnia (Uykusuzluk) Nedir, Nasıl Baş Edilir?
Uyuyamıyor musunuz? Uykuya dalmakta veya gece uykuda kalmakta zorluk çekiyorsanız, bu insomnia belirtisi olabilir. İnsomnia veya uykusuzluk, sağlığınıza büyük zarar verebilir. Ama telaş etmeyin. Sizlere uykusuzluğu nasıl yeneceğiniz ve uykusuz gecelere nasıl son vereceğinizin ipuçlarını vereceğiz.
İnsomnia Nedir?
Uykusuzluk, geceleri uykuya dalamamak veya uykuyu sürdürememek, bunun sonucunda da dinlendirici olmayan geceler geçirmektir. İnsomnia çok yaygın bir sorundur; enerjinizi, ruh halinizi ve gün içindeki çalışma potansiyelinizi olumsuz etkiler. Kronik uykusuzluk durumu olan insomnia ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bazı insanlar ne kadar yorgun olursa olsun uykuya dalmakta zorluk çekerler. Bazıları ise gece yarısı uyanıp saatlerce uyanık şekilde tavanı izler. Ancak, farklı insanlar farklı miktarda uykuya ihtiyaç duyduklarından, uykusuzluk, uyuduğunuz saat sayısı veya ne kadar çabuk uykuya daldığınız değil, uykunuzun kalitesi ve uyuduktan sonra nasıl hissettiğiniz ile tanımlanır. Gecenin sekiz saatini yatakta geçiriyor olsanız bile gün içerisinde kendinizi uykulu ve yorgun hissediyorsanız uykusuzluk yaşıyor olabilirsiniz.
Uykusuzluk en sık görülen uyku şikayeti olsa da tek başına bir uyku bozukluğu değildir. İster gün içinde çok fazla kafein içmek kadar basit bir şey olsun, ister aşırı strese maruz kalmak gibi daha karmaşık bir şey olsun, bunu başka bir sorunun belirtisi olarak düşünmek daha doğru olur.
İyi haber şu ki çoğu uykusuzluk vakası, uyku uzmanlarına güvenmeden veya reçeteli veya reçetesiz uyku haplarına başvurmadan, kendi başınıza yapabileceğiniz değişikliklerle tedavi edilebilir. Altta yatan nedenleri ele alarak ve günlük alışkanlıklarınızda ve uyku ortamınızda basit değişiklikler yaparak, uykusuzluk sıkıntısına bir son verebilir ve sonunda iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.
Uykusuzluk Belirtileri
Uykusuzluk belirtileri şunları içerir:
- Yorgun olmaya rağmen uykuya dalmakta zorluk.
- Gece boyunca sık sık uyanmak.
- Uyandığınızda tekrar uykuya dalmada zorluk.
- Uykuya dalmak için uyku haplarına başvurma ihtiyacı.
- Sabah çok erken uyanmak.
- Gündüz uyuşukluk, yorgunluk veya sinirlilik hali.
- Gün içinde konsantre olmakta zorluk.
Uykusuzluğun Nedenleri
Uykusuzluğunuzu doğru bir şekilde tedavi etmek ve iyileştirmek için tam anlamıyla bir uyku dedektifi olmanız gerekir. Yani alttaki nedenleri anlamanız gerekir. Stres, kaygı ve depresyon gibi duygusal sorunlar tüm uykusuzluk vakalarının yarısına neden olur. Ancak gündüz alışkanlıklarınız, uyku rutininiz ve fiziksel sağlığınız da bu sorunda bir rol oynayabilir. Uykusuzluğunuzun olası tüm nedenlerini belirlemeye çalışın. Temel nedeni bulduktan sonra tedaviyi buna göre ayarlayabilirsiniz. İşte, uykusuzluğun genel nedenleri:
- Çok fazla stres altında hissetmek
- Depresyonda, tükenmiş ve umutsuz ruh hali
- Kronik kaygı veya endişe duygularının varlığı
- Yakın zamanda travmatik bir deneyim yaşamak
- Uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir ilaç almak
- Uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorununa sahip olmak
- Yatak odanızın gürültülü ve konforsuz olması
Uykusuzluğun Üstesinden Gelme Yolları
Uykusuzluğa karşı mücadelede iki güçlü silah sessiz, konforlu bir yatak odası ve rahatlatıcı bir uyku öncesi rutinidir. Her ikisi de uykunuzun kalitesini artırmada büyük bir fark yaratabilir.
Yatak odanızın gürültüsüz, karanlık ve oda sıcaklığında olduğundan emin olun. Gürültü, ışık, çok sıcak veya soğuk bir yatak odası veya rahatsız bir yatak veya yastık, uykuyu etkileyebilir. Dışarıdan gelen gürültüyü maskelemek için bir kulak tıkacı kullanmayı, odayı serin tutmak için açık bir pencere veya vantilatör kullanmayı ve ışığı engellemek için karartma perdeleri veya göz bandı kullanmayı deneyin. Rahat uyumanız için ihtiyacınız olan desteği sağlayan farklı seviyelerde yatak sertliği ve yastıklarla denemeler yapın.
- Düzenli bir uyku programına bağlı kalın
Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak biyolojik saatinizi destekleyin. Yorgun olsanız bile sabahları her zamanki saatinizde kalkın. Bu, uyku düzeninizin korunmasına yardımcı olacaktır.
- Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları kapatın
Elektronik ekranlar vücudunuzun melatonin üretimini bozan ve uykunuzun gelmesini engelleyen mavi bir ışık yayar. Bu nedenle TV izlemek, telefonunuzda, tabletinizde ya da bilgisayarınızda vakit geçirmek yerine kitap okumak ya da hafif müzik dinlemek gibi başka rahatlatıcı bir aktivite seçin.
- Yatmadan önce uyarıcı aktivite ve stresli durumlardan kaçının
Sosyal medyadaki mesajları kontrol etmek, eşiniz veya ailenizle önemli konuşmalar yapmak ya da bir işi yetişmek gibi aktivitelerden kaçının. Bunları sabaha erteleyin.
- Şekerlemelerden kaçının
Gündüz biraz kestirmek gece uyumayı daha da zorlaştırabilir. Şekerleme yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız bunu saat 15:00’ten önce en fazla 30 dakika ile sınırlandırın.