Folik asit, insan sağlığı için inanılmaz derecede önemli. Her ne kadar doğum öncesi sağlık ve nöral tüp gelişimi üzerindeki etkisi ile bilinse de, bu esansiyel B vitamini çok daha fazlasını içeriyor. Kalp sağlığını desteklemekten beyin fonksiyonlarını güçlendirmeye kadar etkili olan folik asidi kesinlikle yeteri kadar aldığınızdan emin olmalısınız.
Peki folik asit neye yarar? Folik asit vücutta ne yapar? Ve neden folik asit almalıyız? Bu soruları birer birer inceleyelim ve bu ana vitaminin sağlığı nasıl etkileyebileceğini keşfedelim.
Folik Asit Nedir? Ne işe yarıyor?
B9 vitamini olarak da bilinen folat, sağlığın birçok alanında rol oynayan ve suda çözünebilen önemli bir vitamindir. Hücre bölünmesine yardımcı olur ve DNA kopyalayıp yeni hücreler oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca vücudun B12 vitaminini ve ayrıca bazı amino asitleri kullanmasına yardımcı olur.
Vücutta folat eksikliği, yorgunluk, ağrılı ağız yaraları ve hatta kalp problemleri, spina bifida ve anensefali gibi artmış doğum kusuru riski gibi ciddi sonuçlar doğurabilir.
Folik asit, çoğu doğum öncesi vitaminlerinde, takviyelerinde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan sentetik folat formudur. Hamilelik için folik asit, folat gereksinimlerinin karşılandığından emin olmak ve hamilelikle ilgili komplikasyonlara karşı koruma sağlamak için birçok doktor tarafından önerilmektedir.
Aslında, 1991’de, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, nöral tüp defektlerinden etkilenen gebelik geçmişi olan kadınların, hamileliği planladıkları andan itibaren günlük 4.000 mikrogram folik asit almaya başlamasını tavsiye etti. 1992 yılında bir yıl sonra, ABD Halk Sağlığı Servisi, doğurganlık çağındaki kadınların diyet veya takviye edilmiş folik asit yiyecekleriyle günlük en az 400 mikrogram folik asit veya folat almaya başlaması gerektiğini tavsiye etmiştir.
Folat eksikliğinin yol açtığı tehlikeli doğum kusurlarını önlemek amacıyla, dünyanın dört bir yanındaki birçok ülkede gıda üreticilerinin bazı ürünleri folik asitle takviye etmelerini gerektiren katı düzenlemeler bulunmaktadır. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri’nde, zenginleştirilmiş tahıl tanelerinin folik asitle takviye edilmesi 1996 yılında tam olarak yetkilendirilmiş ve 1998 yılında sadece iki yıl sonra tam olarak uygulanmıştır. Bugün dünyanın dört bir yanındaki 53 ülkede doğum kusurları riskini azaltma çabası ile buğday ununun zorunlu olarak güçlendirilmesi için düzenlemeler bulunmaktadır.
Folat ayrıca gelişmiş bilişsel işlev ve depresyon ve Alzheimer hastalığına karşı korunma ile de ilişkilidir. Aynı zamanda güçlü kemiklerin desteklenmesine, huzursuz bacak sendromunun semptomlarının azaltılmasına ve sinir sisteminin sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Folik Asit ile Folat Arasındaki Farklar Nelerdir?
Öyleyse folat folik asitle aynı mı? Ve değilse, folat vs folik asit arasındaki fark nedir? Terimler genellikle birbirinin yerine kullanılsa da, ikisi arasında birkaç fark vardır.
Folat doğal olarak meyve, sebze ve baklagiller gibi gıda kaynaklarında bulunur. Folik asit ise folatın sentetik şeklidir ve takviye şeklinde alınabilir veya zenginleştirilmiş un, makarna, mısır gevreği, ekmek ve pirinç gibi güçlendirilmiş gıdalarda bulunabilir.
İlginçtir ki, bazı çalışmalar folik asidin gıda kaynaklı folattan gerçekten daha iyi emildiğini göstermiştir. Amerikan Klinik Beslenme Journal’ da yapılan bir araştırmaya göre; gıdalarda bulunan folat folik asit biyolojik olarak yaklaşık 78 civarındadır.
Çok yüksek folatlı gıdalar yerseniz, FDA tarafından önerilen günlük folik asit gereksiniminizin yüzde 100’ünü veya daha fazlasını sağlamamanız için hiçbir neden yoktur. Multivitaminler ve folik asit içeren diğer takviyeler için, önerilen günlük folik asit miktarının yaklaşık yüzde 15-20’si bol miktarda bulunur. Fermente folik asit de tercih edilir, çünkü fermantasyon metambolize edilmiş folik asit birikimini önleyebilecek bir ön sindirim işlemidir.
Tabağınızı folat yönünden zengin yiyeceklerle doldurmak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi seçenektir, çünkü bu yiyecekler sağlık için faydalı olan diğer önemli besinler açısından da yüksektir. Folik asit takviyesi, eksikliklerin önlenmesi için yararlı bir araç olsa da, bol miktarda besleyici folat ve folik asit gıdalarının kullanılması, çoğu insanın günlük folat gereksinimlerini karşılarken diğer bir dizi önemli vitamin ve mineral de sağlar.
Folatın En İyi Kaynakları
İdeal olarak, folatın çoğunu meyve ve sebzeler gibi doğal, bütün gıda kaynaklarından elde etmeniz gerekir. Besin değeri yüksek olan bu gıdalar yalnızca folat sağlamaz, aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengindir.
Bununla birlikte, folat ihtiyaçlarınızı gıdalarla karşılayamıyorsanız veya emilimi engelleyen bir rahatsızlığınız varsa, doktorunuz ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için folik asit hapları almanızı veya folik asit bakımından yüksek oranda güçlendirilmiş gıdalar yemenizi önerebilir.
Günlük Alınması Gereken Miktar
Yetişkinlerin çoğunun yaklaşık 400 mikrogram folata ihtiyacı vardır, ancak hamile veya emziren kadınlar için günlük gereksinimler sırasıyla 600 mikrogram ve 500 mikrograma yükselir. Folik asit dozu 100-800 mikrogram arasında değişebilir ve çoğu doğum öncesi vitamin genellikle porsiyon başına 600-800 mikrogram folik asit içerir.
Folatınızı meyve ve sebzeler gibi sağlıklı, tam gıda kaynaklarından alıyorsanız, folik asit aşırı doz riski azdır. Bununla birlikte, yüksek miktarlarda tamamlayıcı folik asit alınması veya folik asit açısından zengin yiyeceklerin bol miktarda alınması, olumsuz yan etki riskini artırabilir.
Folik Asidin Olası Yan Etkileri Ve Önlemler
Folat sağlığın hemen hemen her yönü için inanılmaz derecede önemlidir, bu nedenle bir eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuzla konuşmak ve kan seviyenizi test etmek önemlidir.
İdeal olarak, folatın çoğunu meyveler, sebzeler veya baklagiller gibi doğal gıda kaynaklarından elde etmeyi amaçlamalısınız. Bununla birlikte, bazı durumlarda, emilim sorunları veya artan besin ihtiyacı nedeniyle erkekler ve kadınlar için tamamlayıcı folik asit gereklidir.
İhtiyaçlarınızı karşılamak için takviye edici ürünler kullanmaya veya takviye etmeye karar verirseniz, folik asidin potansiyel yan etkilerini önlemek için denize girmekten kaçındığınızdan emin olun. Yüksek miktarda tüketmek kramp, epilepsi, ruh hali değişiklikleri ve uyumakta zorluk gibi semptomlara neden olabilir. Ayrıca B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir, uzun süre tedavi edilmezse daha fazla sağlık sorununa yol açabilir.