Kollarınızı tek bir antrenmanla şişirmek istiyorsanız bu antrenmandan faydalanın.
En son ne zaman destansı bir kol antrenmanı yaptınız? Eğer hatırlayamıyorsanız, kendinize bir iyilik yapın ve bugün bu antrenmanı deneyin. Günün stresinden kollarınızı şişirerek kurtulun.
Yapacağınız antrenman kollarınızın her yerini çalıştıracak.
Aşama 1: Triceps- Dumbbell Mechanical Drop Set
İlk harekette 8-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Her bir harekette yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Hareketleri sırasını bozmadan, verili sırası ile yapın. Hareketlerin arasında dinlenmeyin ya da çok az dinlenin.
1. Dumbbell overhead triceps extension
2. Dumbbell lying triceps extension
3. Dumbbell seated overhead press
4. Dumbbell chest press
Bu, 1 turdur. Turlar arasında 2 dakika dinlenerek, toplamda 2-4 tur yapın.
Aşama 2: Biceps- Six-Grip E-Z Curl Stack
Normal-grip reverse curl hareketini 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Her bir harekette, yapabildiğiniz kadar kaliteli tekrar yapın. Hareketleri sırası ile, aralarda dinlenmeden ya da çok az dinlenerek yapın.
1. Close-grip reverse curl
2. Close-grip biceps curl
3. Normal-grip reverse curl
4. Normal-grip biceps curl
5. Wide-grip reverse curl
6. Wide-grip biceps curl
Bu, 1 turdur. Toplamda 2-4 tur yapın. Turların arasında 2 dakika bekleyin. E-Z curl bar kullanamıyorsanız, düz bir bar kullanın.
Phase Three: Forearms Finisher
3 ayrı zorluk derecesi olan (yüksek, orta, hafif) bir gripper kullanın. Her bir hareket için yapabildiğiniz kadar kaliteli tekrar yapın.
1. Her iki elle yüksek seviyede maksimum tekrar
2. Her iki elle orta seviyede maksimum tekrar
3. Her iki elle hafif seviyede maksimum tekrar
Bu, 1 turdur. 2-4 tur yapın. Turlar arasında çok az dinlenin ya da hiç dinlenmeyin. Zira halihazırda el değiştiriyor olacaksınız.
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.
Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.
Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.
Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.
Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.
Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.
- Dumbbell row reach
- Dumbbell 2-hand position pull
- Dumbbell single-arm split-stance row and press
- Dumbbell circle press
Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.
Engellere meydan okuyan model
2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.
25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.
Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge
Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.
Bench press testi!
Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.
Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.
Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.
Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.
100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.
E-Bülten’e kayıt olun!
Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı
Aşkın külleri nasıl alevlenir
Engellere meydan okuyan model
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
anaslide2 gün önce
Asker antrenman programı
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Göbek Yapmadan Kilo Almak İsteyenlere Özel 5 Karbonhidrat Tozu
-
BESLENME6 gün önce
Aşırı proteinle beslenmek
-
Sporcu Besinleri1 hafta önce
Kas Kütlenizi Artırmak İçin 5 Protein Tozu
-
FITNESS1 hafta önce
Tüm vücut kuvvet antrenmanı
-
SAĞLIK5 gün önce
Çok su içmek ve çok antrenman yapmak
-
FITNESS2 hafta önce
Koşmanın vücuda faydaları
-
FITNESS6 gün önce
4 dakikalık burpee antrenmanı