Diyabet, küresel bir sağlık sorunu olarak gündemde üst sıralarda yer almaya devam ederken, diyabetin önlenmesi ve kan şekeri kontrolü de aynı derecede önemlidir. Bunun için yaşam tarzı ve diyetteki değişikliklerin yanı sıra egzersizin özel bir yeri vardır. Egzersizi bir zorunluluktan ziyade keyifli bir aktivite haline getirerek günlük bir rutin haline getirebilirsiniz. Peki bunu nasıl yapacağız?
Arabaya binmek yerine olabildiğince uzağa gidin.
Engeliniz yoksa asansörü kullanmak yerine merdivenlerden inip çıkın.
Bahçede çalışmak için.
Evde temizleyin. Düzenli egzersizle ilgili olarak, diyabetik hastalar için üç tür egzersiz önerilir: aerobik, sıkılaştırma ve germe:
Aerobik yap, dans et
Diyabetli insanlar için en iyi egzersiz aerobik gibi düşük yoğunluklu egzersizdir. Bu egzersizler sırasında nefes alma hızlanır ve derinleşir ve kalp daha hızlı ve daha sert atmaya başlar. Yürümek, dans etmek, bisiklete binmek ve yüzmek bu türdeki ana egzersizlerdir. Bu, haftada en az 5 gün 20-45 dakika yapılmalıdır. Başlangıçtaki yoğunluktan başlayarak gerekli süre iki grup halinde karşılanabilir. Egzersizler arasındaki aralıklar iki günü geçmemelidir.
Ağırlık kaldırarak güçlenin
Güç egzersizleri herhangi bir spor salonunda veya evde kettlebells ve lastik bantlarla yapılabilir veya evde yiyecek satın alabilirsiniz. Kuvvet egzersizleri; Tüm büyük kas grupları (bacaklar, kollar ve gövde) dahil olmak üzere 3 set 8-10 tekrar için haftada 3 gün yapılmalıdır. Diyabetle ilişkili ciddi göz hasarı varsa, ağır direnç egzersizlerinden kaçınılmalıdır.
Uzatmak!
Gerçek egzersize başlamadan önce, egzersizi daha düşük bir hızda 5-10 dakika yapmalı ve ardından germe egzersizini 5-10 dakika yapmalısınız. Bu, yaralanmayı azaltırken esnekliği korumanıza ve artırmanıza olanak tanır. Germe egzersizleri yapılırken kas maksimum uzunluğuna getirilmeli ve bu hareket burada 45 saniye bekledikten sonra 2-3 defa tekrarlanmalıdır. Daha sonra ana alıştırmaya başlamalı ve ardından orijinal alıştırmaları tekrarlayarak bitirmelisiniz.
Egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli
Başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Uygun ayakkabılar giyin.
Egzersiz sırasında kızarıklık ve sıvı birikmesi yaşarsanız, daima doktorunuza danışın.
Yeni başlıyorsanız, düşük yoğunlukta başlayın ve fazla kilo kullanmayın.
Kalp problemleriniz varsa, egzersiz yaparken yalnızlıktan kaçının.
Ayaklarda his kaybı varsa, yavaş tempoda koşmaktan kaçının; Yürüyüş yapmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi tercih ederim.
İnsülin ve kan şekerini düşürücü ilaçlar alıyorsanız egzersiz kan şekerinizi düşürebileceğinden, egzersiz sırasında ve sonrasında hipoglisemiye (soğuk terleme, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, kafa karışıklığı, yorgunluk) dikkat edin. Antrenmanınız sırasında yanınızda peynirli kraker, meyve suyu veya şeker getirmeyi unutmayın.
İnsülin alıyorsanız, tip 1 diyabetiniz varsa ve kan şekeri seviyeleriniz yüksekse, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi kontrol ettiğinizden emin olun. İstenilen seviyeye ulaşana kadar antrenman yapmayın.
Yeni bir egzersize başlayacak, uzun süre egzersiz yapacak veya egzersiz miktarını artıracaksanız, her 30 dakikada bir kan şekerinizi kontrol ettiğinizden emin olun.
Yanınızda şeker hastası olduğunuzu doğrulayan bir belge bulundurduğunuzdan emin olun.
Dehidrasyonu önlemeye yardımcı olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı tüketin.
İnsülin kullanıyorsanız, egzersize katılan kollara ve bacaklara değil, karnınıza ve kalçanıza enjekte edin.