50’sini geçen kadınların önemli dertlerinden biri, bel kalınlaşması ve kalça genişlemesi meselesidir. Bel çevresi ve kalça bölgesinde yağ birikiminin birçok nedeni var ama kas/yağ oranındaki dengesizlik en önemlisi olarak kabul ediliyor. “Ne oluyor da bu denge bozuluyor?” diye düşünüyorsanız, buyurun...
Yaşlandıkça bel çevremiz neden genişler?
Kaslar gidince yağlar geliyor
50’li yaşlar ve sonrasında kas ve yağ dokusu arasında amansız bir mücadele başlıyor, kas dokusu yavaş yavaş azalıp yerini yağ dokusuna bırakıyor. Siz aynı kiloda kalsanız bile karın çevrenizde ve belinizdeki görüntü değişikliğinin temel nedeni bu.
Eğer genelde kaslarınız özelde de karın çevreniz için özel bir aktivite planı (tempolu-hızlı yürüyüş gibi, karın egzersizleri gibi) uygulamıyorsanız, kaslarınızın yağlara ilk teslim olacağı bölgelerden birisinin bel çevreniz, kalçanız ve karnınız olacağı kesin.
Özellikle menopoz ile birlikte kadınlarda (ve 60 yaş sonrasında testosteronu azalan erkeklerde) bu durum can sıkıcı sorun haline bile gelebiliyor.
Bu nedenle yavaş ilerledikçe aldığınız kalorileri düşürmek (yavaşlayan metabolizma için zorunda kaldığımız bir durum), harcadığınız kalorileri artırmak (düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı), kas kazandırıcı direnç ve ağırlık egzersizleri yapmak en etkin önlemler.
Kadınlarda vücut yağını yüzde 30’un altında, erkeklerde yüzde 20-22’in altında koruduğunuz sürece, kas dokusu ve yağ dokusu arasındaki mücadele kazanılmış demektir.
Kaslarınıza sahip çıkın
Özeti şudur: 30’lu yaşlardan sonra sadece hormonlarınızın (kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron) değil, kaslarınızın da bir kısmını, en azından her yıl yüzde 1’ini kaybediyorsunuz.
Bu da daha az kalori yakmak, daha düşük devirli bir metabolizmaya razı olmak yani “yağlanmak” ve “kalınlaşmak” anlamına geliyor.
Çözüm kas kaybını engellemek, yani kardiyo (aerobik) çalışmalardan feragat etmeyip onu direnç egzersizleriyle de birleştirmekten geçiyor.
İnsülin direnciniz olsa da olmasa da 50’li yaşlar sonrasında azalan kas dokusunun yerini yağ dokusunun işgal edebileceğinai, bunun da bel ve karın bölgesinde yağ birikimi anlamına geldiğini, insülin direncinin mevcudiyetinde ise durumun daha da vahimleştiğini lütfen unutmayın.
Egzersiz için en uygun zaman hangisi?
Bu biraz biyoritminize, biraz kronobiyolojinize, biraz da keyfinize kalmıştır denilebilir. Eğer amacınız yağ kaybetmekse, egzersiz için en uygun zaman sabah saatleridir. Sabah saatlerinde yapılan egzersizler metabolizmayı daha çok hızlandırır.
Sabah uyandığınızda (aç karna) kanınızda şeker ve insülin değerleri ile karaciğerinizde glikojen deposu çok düşüktür.
Uyanır uyanmaz bir bardak su içip bir parça meyve yedikten (yarım elma, 1-2 kuru kayısı olabilir) hemen sonra, 20–30 dakika egzersiz yaparsanız yağ kaybınız hızlanır. Egzersizi ne kadar uzatırsanız, fayda o oranda artar.
Benim önerim kilo kaybı için hızlı ve tempolu bir yürüyüşü seçmenizdir. Tempolu yürümek size aynı zamanda zindelik ve keyif de sağlar.
Sabah egzersizinin etkisini artırmak istiyorsanız, egzersizden sonra yoğurt, haşlanmış yumurta beyazı, peynir gibi proteinden zengin bir kahvaltı yapmanızı tavsiye ederim. Böyle bir kahvaltı kas kitlenizi güçlendirip yağ yakımını hızlandıracaktır.
Özeti şu: Günün her saatinde egzersiz yapabilir, ardıç kuşu iseniz sabahın çok erken saatlerini, baykuş iseniz geceleri seçersiniz.
Direnç egzersizlerini unutmayın
Egzersiz programlarınızı planlarken, o planlarda direnç egzersizlerine de yer verin. Direnç egzersizleriyle daha fazla kas dokusuna sahip olursunuz ve kaslarınız daha çok güçlenir.
Şınav, ağırlık kaldırma, barfiks ve benzeri egzersizler direnç egzersizlerinin en sık kullanılanlarıdır.
Direnç egzersizleri sadece yağ azaltmanın değil, kas gerginliğini artırmanın da anahtarlarıdır.
Eğer sadece yağları yakmayı amaçlarsanız, görünümünüz incelir, bedeniniz küçülür. Ancak siz gerginliği olmayan sarkmış kaslarınızla zayıf ama olduğunuzdan daha yaşlı biri izlenimi verirsiniz.
Kaslara gerginlik kazandırmanın yolu, direnç egzersizleri ile kas kitlesini artırmaktan geçmektedir.
Direnç egzersizlerini hangi yoğunlukta ve sıra ile yapacağınızı mutlaka tecrübeli bir uzman ile planlamalısınız.
Kaliteli uyku için 10 öneri
◊ Alkolü sınırlayın.
◊ Çay ve kahveyi azaltın.
◊ Yatak odanızın fiziksel şartlarını iyileştirin: Isıyı, ışığı, sesi, kokuyu gözden geçirin.
◊ Gün içinde uykudan kaçının.
◊ Akşam yemeklerini hafifletin. Yağlı, baharatlı kaçının.
◊ Yatmadan önce sakinleşin: Duş yapın, kitap okuyun, müzik dinleyin.
◊ Yatak odanızda televizyon izlemeyin.
◊ Yatak odanızda çalışmayın, bir şey yemeyin.
◊ Düzenli olarak egzersiz yapın.
◊ Yatmadan 2 saat önce yemeyi ve egzersizi bırakın.
Önemli bazı uykusuzluk sebepleri
· Tiroit bezi hastalıkları (Hipotiroidi)
· Kalp ve solunum yetmezliği
· Ağrılı romatizmal hastalıklar
· Ateşli hastalıklar
· Rahatsız ayak sendromu
· Prostat büyümesi
· Şeker hastalığı
· Uykuda solunum durması sorunu
· İlaçlar
· Psikolojik sorunlar: Depresyon, anksiyete bozukluğu ve stres, alkol ve madde bağımlılığı...