BCAA Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
BCAA, vücut tarafından metabolize edilen ve kas enerjisi kaynağı olarak kullanılan esansiyel amino asitler valin, lösin ve izolösin için genel bir terimdir. Bu üç amino asidin moleküler yapısı dalları içerdiğinden Dallı Zincirli Amino Asitler olarak adlandırılırlar.
BCAA'ler kasların yapımında ve onarılmasında önemli bir rol oynayan önemli bir aminoasit türüdür. Adlarını, vücudun onları kullanma şeklini de etkileyen kimyasal yapılarından alırlar. Dokuz temel amino asitten üçünü içerirler, çünkü vücut onları üretemez, ancak yiyeceklerden alması gerekir.
Amino asitlerin çoğu karaciğerde metabolize edilir veya parçalanır. BCAA'ler çoğunlukla kas dokusunda metabolize edilir. Bu, BCAA takviyelerini sporcular ve vücut geliştiriciler için çekici kılıyor ancak araştırmalar BCAA'lerin kas kütlesini artırmak için kullanımına dair güçlü kanıtlar sunmuyor. Dışarıdan alınan BCAA takviyeleri, kas büyümesi ve iyileşmesi için doğal yiyeceklerden alınan BCAA'lerden daha iyi olmayabilir diyor uzmanlar.
BCAA'lar Ne Yapar ve Onları 'Gerekli' Yapan Nedir?
BCAA'ler esansiyel amino asitlerdir, yani vücutta yapılmazlar, ancak insan kas dokusunda bulunan proteinin üçte birinden fazlasını oluştururlar! BCAA'lerin zengin diyet kaynakları arasında süt, yumurta, et, kümes hayvanları ve balık bulunur. Ek BCAA'ler da yaygın olarak bulunur ve sıklıkla spor beslenmesi bağlamında kullanılır.
BCAA'ler benzersizdir, çünkü diğer amino asitlerin çoğundan farklı olarak, karaciğer tarafından parçalanmanın aksine, esas olarak kasın içinde metabolize edilirler. Bunun performans için iki önemli etkisi vardır:
Hızla Emilir: BCAA'ler kan dolaşımına hızla girer, karaciğerdeki yıkımı atlar ve aktif dokular (esas olarak kaslar) tarafından kolayca alınır.
Daha Fazla Enerji : BCAA'ler, uzun süreli egzersiz sırasında enerji artışları için BCAA yıkımı olarak çalışan kas için ek bir yakıt kaynağı. BCAA'ler ayrıca genel protein döngüsünde önemli bir rol oynar, yani vücudun iyileşme (doku oluşturma) veya katabolik (doku yıkımı) durumunda olup olmadığını düzenlemeye yardımcı olurlar.
BCAA'lardan özellikle lösinin, kas protein sentezini (inşasını) başlattığı ve protein yıkımını engellediği araştırmalar tarafından kanıtlanmıştır. İster kas inşa etmeye, ister kalori kısıtlaması sırasında yağsız vücut kütlesini korumaya veya yoğun ve/veya uzun süreli egzersiz sırasında kas yıkımını azaltmaya çalışıyor olun, bu anahtardır.
BCAA’in 6 Önemli Faydası
BCAA'lar Uzun Süreli Egzersiz Sırasında Yorgunluğu Geciktirir
BCAA'lerin egzersiz sırasında hem merkezi (beyin yorgunluğu) hem de periferik (kas yorgunluğu) yorgunluğun başlangıcını engellediği bulunmuştur, böylece daha uzun süre daha güçlü kalabilirsiniz.
Uzun süreli egzersiz sırasında BCAA'ler ek bir enerji kaynağı olarak kullanıldığından periferik yorgunluk gecikir. Vücudunuz glikojen depolarını kullandıktan sonra kaslarınızdaki BCAA'lerden güç çekebilirsiniz.
Merkezi yorgunluk, amino asit triptofanın beyne girmesini engelleyen BCAA'ler tarafından da geciktirilebilir. Triptofan, gevşeme ve uyku hali hissi üreten merkezi bir yorgunluk maddesi olan nörotransmiter serotoninin öncüsüdür.
BCAA'lar Düzenli Olarak Alındığında Aerobik ve Anaerobik Performansı İyileştirir
Uzmanlar tarafından yapılan bir araştırmada; bir hafta boyunca 6 g BCAA takviyesi yapan eğitimli bisikletçiler, dereceli bir egzersiz testinden tükenmeye kadar giden süreçte, plasiboya kıyasla laktat eşiğinde (LT) %13 daha yüksek VO2 ve LT'de %6 daha fazla güç çıkışı dahil olmak üzere %4 daha yüksek VO2max (Maksimum Oksijen Tüketimi) elde etti.
Eğitimli bisikletçileri içeren başka bir çalışmada, araştırmacılar, 10 haftalık BCAA takviyesinin (12 g/gün), plasiboya kıyasla vücut kütlesine göre toplam zorlanma gücünde %19 ve ortalama güçte %4 artışla sonuçlandığını buldular.
Daha da önemlisi, bu çalışmaların sonuçları BCAA takviyesinin hem aerobik egzersiz kapasitesini hem de anaerobik performansı iyileştirebileceğini göstermektedir!
BCAA'lar Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Günler ve haftalar boyunca tekrarlanan yoğun, yüksek hacimli antrenman, antrenmanı yapan sporcu antrenmanlar arasında yeterince toparlanmazsa yorgunluğa, bağışıklık sisteminin baskılanmasına ve aşırı antrenmandan kaynaklı yıkıma sebep olabilir.
Günlük 12 g BCAA ile kronik (uzun süreli) takviyenin, bisikletçilerde birkaç hafta süren yoğun dayanıklılık eğitimine karşı bağışıklık tepkisini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Araştırmacılar, BCAA'lerin bağırsaktaki bağışıklık hücreleri tarafından bir yakıt kaynağı olarak kullanılabileceğini ve bu da bağışıklık sisteminin kendisini daha verimli bir şekilde yenilemesine ve zararlı patojenlere karşı koruma sağlamasına izin verdiğini. Güçlü bir bağışıklık sistemi iyileşmeye yardımcı olur ve hastalanma olasılığınızı azaltır.
BCAA'lar Kas Kütlenizi Korur
BCAA'ların, ultramaratonlar ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar sonucu protein yıkımı ve kas kaybı ile aşırı katabolik koşullar altında kas kütlesini koruduğu gösterilmiştir.Uzmanlar, egzersiz sırasında kas protein yıkımı ve özellikle enerji için BCAA yıkımı artar demişlerdir. Ek BCAA'ler sağlayarak vücudun kendi amino asit (protein) depolarını tüketmesi daha az olasıdır. Bunları kas sigortanız olarak düşünebilirsiniz!
BCAA'lar Kas Protein Sentezini Destekler
Daha önce bahsedildiği gibi, lösin, kas inşası için gerekli olan kas protein sentezini (MPS) başlatmak için üç BCAA'nin en önemlisidir. 2-3 g lösin dozunun (vücut ağırlığına bağlı olarak) genellikle kas protein sentezini maksimum düzeyde uyarmak için etkili olduğu kabul edilir.
Referans noktası olarak, büyük bir yumurta yaklaşık 0,5 g lösin içerir ve 150-160 gr et, kümes hayvanları veya balık kaynaklarının çoğu önerilen 2-3 g miktarı sağlayacaktır. Süt ürünleri ve özellikle peynir altı suyu BCAA içeriği bakımından yüksektir, bu nedenle BCAA alımı için protein olarak peynir altı suyu proteini de tercih edebilirsiniz.
BCAA'lar Egzersize Bağlı Kas Ağrısını ve Hasarını Azaltır
Egzersizden önce ve sonra BCAA alımı, yoğun veya alışılmamış bir egzersizden sonra birkaç gün süren ağrılı his olan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) şiddetini ve süresini azaltabilir.
Ayrıca araştırmalar, BCAA alımının hem ağırlık antrenmanlarının hem de dayanıklılık egzersizlerinin sonucu olabilecek kas hasarını azalttığını göstermiştir. Bu, daha hızlı toparlanabileceğiniz ve zorlu antrenmanlar arasında daha az kas ağrınız olacağı anlamına gelir.
BCAA Nasıl Kullanılmalıdır ?
Günde Ne Kadar BCCA Kullanılmalıdır ?
Günde 4-20 g arasında alın (en az üç BCAA kapsülü). Lösin, izolösin, valinin tam dozu ve oranı literatürde hala tartışma konusudur, ancak çoğu çalışma günde 4-20 g BCAA ile desteklenmiştir ve genellikle çoklu doza bölünmüştür. Bu oranlar ortalama değerlerdir, kesinlikle doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmadan almayınız.
Ne Sıklıkla BCAA Alınmalıdır ?
BCAA alımını bir anda değil düzenli olarak almalısınız. Çalışmalar, bir hafta veya daha fazla süreli BCAA alımından sonra faydalarının görüleceğini söylemektedir. BCAA'leri parçalamak için gerekli enzim aktivitesinin alışılmış alıma yanıt verdiği bilindiğinden, uzun süreli kullanımda olumlu sonuçlar görülecektir. Birçok çalışma, bir hafta veya daha fazla günlük BCAA alımından sonra faydalarını gözlemlemiştir.
Hangi Zamanlarda BCAA Kullanılmalıdır ?
Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında istediğiniz zaman kullanabilirsiniz. BCAA'lar, kan dolaşımındaki amino asit seviyelerini hızla artırmak, protein sentezini teşvik etmek ve kas protein yıkımını önlemek için antrenmanlardan önce, sırasında ve sonrasında alınabilir.
Diyetinizin et, süt ürünleri, balık, yumurta vb. kaynaklı tam protein şeklinde yeterli düzeyde BCAA sağlamadığını düşünüyorsanız, öğünler arasında da alınabilirler. Ek BCAA'ler kapsüllenmiş olarak satılır veya sıvıya karıştırılabilen sade veya aromalı toz formunda da bulunabilir.
BCAA'lar sporcular, yüksek yoğunluklu veya uzun süreli egzersiz yapan kişiler, çoğu gıda kaynaklarından yeterince alamayan kısıtlayıcı diyetler yapanlar veya yağsız doku yıkımı riski taşıyan herkes için faydalıdır. Araştırmalar, günde 4-20 g dozlarda ek BCAA alımının sağlıklı yetişkinler için güvenli olduğunu ve bir hafta veya daha uzun süreli alımın akut (kısa süreli) alımdan daha fazla fayda sağladığını göstermiştir.
Kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için öğünler arasında, antrenmanlardan önce, antrenman sırasında veya sonrasında 2-3 g lösin alabilirsiniz. Uzun bir antrenman boyunca tekrar tekrar alınan daha küçük miktarlarda BCAA'ler, yorgunluğun başlamasını geciktirmek ve kas dokusunun bozulmasını önlemek için muhtemelen faydalıdır.
Her zaman dediğimiz gibi bu bilgileri araştırmalardan ve dünya ortalamalarına göre bulunan verilerden sizler için derledik. Her insanın sağlık koşulları değiştiğinden kesinlikle beslenme uzmanınıza, kişisel antrenörünüze veya doktorunuza danışmadan takviye kullanımı önermiyoruz.