Su
Su yaşamın en temel öğelerinden biridir ama içmemiz gereken miktarı bulmak her zaman kolay olmamıştır.
Çoğumuz tercih edebileceğimiz diğer içeceklerin yanı sıra, günde sekiz bardak su içmemiz gerektiğini düşünerek büyüdük. Ama son öneriler artık belirli bir miktarda su içmeyi dert etmenize gerek olmadığını söylüyor. Bunun yerine, susuzluğumuzu herhangi bir içecekle giderebiliriz. Aslına bakılırsa, olağan tüketim anketi verilerine dayanarak, günlük 2 litre tavsiyesinin hiçbir bilimsel kanıtı yoktur.
Tabii ki su temiz, serinletici ve kalorisiz olmanın yanı sıra ideal bir içecek seçimidir; fakat çalışmalar kahve, meşrubat, hatta birayla bile su ihtiyacımızı giderebileceğimizi göstermiştir. Fakat bazı uzmanlar suyun kilo verdirme gücünden emin.
Temiz su hakkındaki gerçekleri ortaya çıkarmak için, uzmanlara ne kadar suya ihtiyacımız olduğu ve su içmenin fazladan kalorileri uzak tutup tutmadığı konusunda sorular sorduk.
Yeni Sıvı Rehberi
American Journal of Physiology dergisinde 2002 yılında yayınlanmış bir çalışmada, günde 8 bardak su içmemizi söyleyen eski tavsiyeler sorgulandı. Eksiksiz bir değerlendirmeden sonra, araştırmacı Heinz Valtin, ılıman iklim kuşağında yaşayan ve yoğun bedensel aktivitelerde bulunmayan, sağlıklı yetişkinlerin büyük miktarda suya ihtiyacı olduğuna dair geçerli bir kanıt olmadığı sonucuna vardı.
Valtin normal, sağlıklı yetişkinler için sadece susadıkları zaman su içmelerini öneriyor. Hatta kafeinli içeceklerin bile sıvı ihtiyacımızı giderebileceğini bildiriyor.
Şubat 2004’te Amerikan Tıp Enstitüsü (IOM), Valtin’in bulgularını doğrulayan yeni öneriler yayınladı. Yeni kurallar, günde 8 bardak önerisi yerine, sağlıklı yetişkinlerin sıvı ihtiyaçlarını gidermek için susuzluk hissettiklerinde su içebileceklerini söylüyor. Bu durumun istisnaları, sıvı kontrolü gerektiren herhangi bir tıbbi durumu olanlar, sporcular, uzun süreli bedensel aktivitelerde bulunanlar ya da aşırı koşullarda yaşayanlardır.
Ne Kadar
Ne Kadarı Yeter?
IOM raporu su gereksinimlerini belirlemedi ama kadınlar için 2,75 litre (günde 11 bardak ve üzeri), erkekler için 3,75 litre (günde 15 bardak ve üzeri) olmak üzere genel sıvı alımı tavsiyelerinde bulundu. Unutmayın, bu kurallar bütün yiyecek ve içecekler dahil toplam sıvı alımı için geçerlidir.
Su alımımızın yaklaşık yüzde 80’i içme suyu ve diğer içeceklerden, kalan yüzde 20’si yiyeceklerden gelir. Bu oranların çoğumuz için doğru olduğunu varsayarsak, su da dahil önerilen içecek miktarı, kadınlar için yaklaşık 9 bardak ve erkekler için 12,5 bardak olur.
Suyun yüzde 20’sini yiyeceklerden almak için çok fazla gibi görünse de, birçok besin öğeleri çoğunlukla sudan oluşur. Amerikan Diyetetik Derneğine göre, su içeriği yüksek bazı yiyecekler şunlardır:


Yiyecek


Su Yüzdesi


Marul (1 ½ su bardağı)


% 95


Karpuz (1 ½ su bardağı)


% 92


Brokoli (1 ½ su bardağı)


% 91


Greyfurt (1 ½ su bardağı)


% 91


Süt (1 su bardağı)


% 89


Portakal suyu (3/4 su bardağı)


% 88


Havuç (1 ½ su bardağı)


% 87


Yoğurt (1 su bardağı)


% 85


Elma (bir orta boy)


% 84
Daha Fazlasına İhtiyacınız Olduğunda
Fiziksel aktivite, ısı ve nem sıvı ihtiyacımızı artırabilir. Bu durumlarda, elinizin altında su şişeleri bulundurun ve sıvı kaybını önlemek için sık sık için. Eğer uzun süre bedensel yönden aktif olacaksanız sıvı ihtiyacınızı giderebilecek, kolayca kullanılabilecek şeker ve elektrolit sağlayan spor içeceklerini deneyin.
Artan vücut ısısı, aşırı terleme, kusma, sık idrara çıkma ya da ishalin eşlik ettiği hastalıklar da sıvı ihtiyacımızı artırabilir. Eğer bu durumlardan biri varsa, bol sıvı tüketmeye özen gösterin, sıvı kaybınız aşırı ve uzun süreliyse doktora gidin.
Ne Kadarı Aşırı?
IOM paneline katılan bilim insanları su için bir üst sınır vermedi.
Atalanta’dan bir ürolog olan David Perlow şunları söylüyor: “Su zehirlenmesi çok nadir görülür. Fakat çok ciddi bir durumdur ve ölümle sonuçlanabilir.”
Boston Maratonu koşucuları üzerinde yapılan yeni bir çalışmada, her üç maraton koşucusundan biri, muhtemelen tolere edebildiği kadar fazla su içmesi konusunda tavsiye aldığı için, yarış sırasında çok fazla su içiyor.
Perlow, susuzluğunuzu dinlerseniz yanlış yapmayacağınızı söylüyor. Modern dönem öncesinde insanlar hiçbir zaman etrafta bir şişeden su yudumlayarak dolaşmadılar. Kuru bir ağız, bir şeyler içmenin zamanının geldiğini gösterdi.
Perlow şunu öneriyor: “Yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak için susuzluk içgüdünüze güvenin ve aynı önemi göstererek sık sık idrara çıkın.”
Perlow mesanenin bir balon gibi olduğunu söylüyor. Tuvalete seyrek gittiğinizde, aşırı gerilebileceğini ve bunun da tam boşaltamamayla ilgili sorunlara neden olabileceğini söylüyor.
Her sağlıklı birey için tuvalete günde 7-12 kez gitmeyi öneriyor.
Su Ve Kilo
Su ve Kilo Kontrolü
Sıvılar genelde açlığı değil susuzluğu gideriyor olsa da yıllar boyunca içme suyu kilo vermek için tavsiye edilmiştir. Susuzluk ve tokluk konusunda uzman Doktor Barbara Rolls, susuzluk ve açlığın tamamen farklı mekanizmalar olduğuna işaret ediyor.
Rolls ve meslektaşlarının Penn State Üniversitesinde yürüttüğü bir çalışmada öğle yemeğiyle su içen insanların, diğer düşük kalorili içecekleri içenlere göre daha az kalori alıp almadığı incelendi. İçme suyunun yemekte tüketilen toplam kalori üzerinde çok az etkisi olduğu bulundu.
Rolls şunları söylüyor: “Hiçbir araştırmamızda suyun kilo kaybı sağladığını ortaya koyamadık.” Su içmenin kilo vermenize yardımcı olmasının tek yolunun, suyu yüksek kalorili içecek veya yiyecekler yerine içmeniz olduğunu söylüyor.
Ancak, yüksek su içeriği olan gıdalar doluluk faktörünü artırarak diyet yapanlara yardımcı olabilir.
Rolls diyor ki: “Çorbalarda olduğu gibi bir kase dolusu sebzeye su eklediğiniz zaman, sebzeleri bir bardak suyla birlikte yediğinizde olduğundan daha fazla tokluk hissi verir. Su yiyeceklere dahil edildiğinde tokluk artar ve sonuçta daha az yemek yeriz.”
Suyun kilo verme konusundaki faydaları bazı gerçeklerden kaynaklanıyor:
- Suyla birleşen yiyecekler büyük görünme eğilimindedir.
- Bu yiyeceklerin büyük hacimleri ağızda daha fazla uyarılmaya neden olur.
- En önemlisi, su yiyeceklere bağlı olduğunda, emilimi yavaşlatır ve karında daha uzun süre kalmalarını sağlar.
Rolls, eğer kilo vermek istiyorsanız meyve, sebze, et suyu bazlı çorbalar ve yulaf gibi susuzluğunuzu giderecek bolca sıvı içeren, yüksek hacimli gıdalardan oluşan bir beslenme planı öneriyor.
Sonuç
Sonuç
Uzmanlar aynı fikirde: İçme suyu (maden suyu ya da normal su) susuzluğunuzu gidermek için iyi ve kalorisiz bir yöntemdir. Ama yüzde 100 meyve suyu, az yağlı süt, kahve ya da diğer aromalı içecekleri tercih ediyorsanız, onlarla da sıvı düzeyinizi iyi seviyede tutabilirsiniz. Su kalorisiz olduğundan kilo kontrolü için mükemmel bir seçimdir, ama aynı zamanda az yağlı sütte bulunan kalsiyum ve özellikle D vitaminine de ihtiyacımız var. Sonuç olarak, içecek seçimlerinizin beslenme ihtiyaçlarınızı, sıvı tercihlerinizi ve su ihtiyacınızı karşılamasına özen gösterin.