Herhangi bir egzersizi yaparken maksimum fayda elde etmek için iki şeye dikkat etmeniz gerekir; formunuz ve nefes alma şekliniz. Bu iki şey doğru yapıldığında antrenmanınızın etkinliğini artırabilirsiniz. Genellikle formumuza odaklanırken, nefes alma şekli ihmal edilen bir şeydir.
Haber Merkezi / Herhangi bir egzersizi yaparken doğru nefes almayı öğrenmemiz gereken bir konu. Bu yazımızda nefes almanın öneminden ve koşarken nasıl doğru bir şekilde yapılacağından bahsedeceğiz.
Nefes almak neden önemlidir?
Koşmak, kaslarınızı ve solunum sisteminizi daha fazla çalıştıran yoğun bir aktivitedir. Bu, vücudunuzun enerji üretmek ve devam etmek için bol miktarda oksijene ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Bu süre zarfında ne kadar iyi nefes alabildiğiniz, fitness seviyenizin bir göstergesidir. Bu, göğsünüzdeki nefes darlığı veya sıkışma olaylarını azaltabilir ve daha fazla mesafe kat etmenize yardımcı olabilir.
Nefes almanın doğru yolu;
Çoğu zaman burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz önerilir. Ancak, yoğun bir aktivite yaparken nefes almanın doğru yolu bu olmayabilir. Aynı şey koşma durumunda da geçerlidir.
Koşarken burundan nefes almak, kaslarınız için artan talebi karşılayamayacağınız için biraz zor olabilir. İhtiyacı karşılamak için ağzınızdan nefes almanız gerekir. Rastgele koşarken burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Ancak sprint yaparken ağzınızdan nefes almaya başlamanız gerekir. Burnunuzdan nefes almak daha fazla oksijen almanızı sağlar ve ayrıca gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Koşarken doğru nefes almanın ipuçları;
Koşarken önce formunuzu düzeltmeniz, ardından nefesinizi onunla senkronize etmeniz gerekiyor. Her şeyden önce formunuza odaklanın. Omurganızı dik tutun, ileriye bakın ve daha verimli nefes almak için omuzlarınızı gevşetin.
İkincisi, ritmik olarak nefes alın. Bu, vücudu strese sokmadan ihtiyacı karşılamak için daha fazla oksijen solumanızı sağlar. Bunu yapmanın en iyi yolu, sağ ve sol ayak vuruşlarınız arasında nefes alıp vermenizi değiştirmektir. Üç ayak vuruşu için nefes alın ve iki vuruş için nefes verin.
Nefes tekniğinizi nasıl geliştirebilirsiniz?
Başlangıçta, nefesinizi koşu hızınızla senkronize etmeniz zor olabilir. Bunu ayarlamak için nefes egzersizleri uygulamanızı tavsiye ederiz. Daha verimli nefes almanıza yardımcı olabilecek iki nefes egzersizi vardır.
Diyafram nefesi; Karın solunumu olarak da bilinir, mide, karın ve diyafram kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Tansiyonu stabilize etmede, stresi azaltmada ve kalp atış hızını düşürmede etkilidir.
Nasıl yapılır; Dizlerinizin ve başınızın altına bir yastık koyarak sırt üstü yatın. Omuzlarınızı gevşetin, bir elinizi göbek deliğinizin üzerine ve diğerini göğsünüze koyun. 2 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın ve havanın midenizden nasıl geçtiğini deneyimleyin. Dudaklarınızı büzerek 2 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. 5 dakika boyunca devam edin.
Eşit nefes alma tekniği; Eşit nefes alma tekniği, eşit nefes uzunluğuna odaklanan kontrollü bir nefes alma tekniğidir. Bu nefes alma tekniğini uygulamak zihninizi sakinleştirmeye, stres seviyesini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır; Sessiz bir yerde rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Rahatlamak için nefes alıp verin. Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alarak başlayın, ardından havanın ciğerlerinizde dinlenmesini sağlamak için birkaç saniye duraklayın. Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes verin. Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.