Yulafın Karbonhidrat Değeri Ne Kadardır?
Sıcak bir kase yulaf ezmesi, birçok kahvaltı masasında tercih edilen lifli bir karbonhidrat kaynağıdır. Yulaf dünyanın çoğu bölgesinde yetiştirilen dayanıklı bir tahıldır ve sağlığı teşvik edici nitelikte birçok özelliğe sahip lezzetli bir yiyecek olarak kabul edilmektedir. MayoClinic.com'a göre, yulafta bulunan çözünebilir lif, düşük yoğunluklu lipoprotein veya “kötü” kolesterol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Yulaftaki kalorilerin çoğu, esas olarak nişasta formundaki karbonhidratlardan elde edilir. Bir kase tam tahıllı yulaf 170 kalori içerir. Bunun 2.5 gramı (20 kalorisi) yağdır. Aynı porsiyon ayrıca 6 g protein, yani 24 kalori içerir. Yulaf ezmesindeki kalorilerin kalanı karbonhidratlardan gelir. Bir kase yulaf ezmesi aynı zamanda kalorisiz 4 gram diyet lifi içerir. Basit karbonhidratlar, glikoz ve fruktoz gibi tek şekerli moleküllerdir. Sükroz birer birim glikoz ve fruktozdan oluşan bir disakkarittir. Polisakkaritler ise uzun şeker molekül zincirleridir. Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar olarak bilinen polisakkaritlerin diğer şekerler gibi tatlı bir tadı yoktur. Diğer yandan nişasta, patates ve fasulye gibi bitkisel besinlerde bulunan bir kompleks karbonhidrat türüdür. Yulaf, nişasta bakımından oldukça zengin bir gıdadır. İsmine rağmen, kompleks karbonhidrat kavramını anlamak oldukça kolaydır. Bütün karbonhidratlar şeker moleküllerinden oluşurlar. Basit karbonhidratlar - ya da şekerler - sadece bir veya iki molekülden meydana gelirken, nişasta ve lif içeren kompleks karbonhidratlar üç veya daha fazla şeker molekülü içerirler. Vücudunuzun kompleks karbonhidratları parçalayıp emmesi daha uzun sürer. Dİğer yandan vücut diyet liflerini hiç bir şekilde parçalayamaz, bu yüzden lifler vücudunuzda sindirilmemiş halde bulunurlar. Yulaf ezmesi kompleks karbonhidratlar bakımından oldukça zengin olup, nişasta ve lif yulaftaki ana karbonhidrat kaynaklarıdır.
Yulafta Kaç Gram Şeker Bulunur?
Yulafın bir porsiyonundaki 34 gram karbonhidratın 33 gramı nişastadan gelir. Kalan 1 gram ise sukroz formundadır. Vücudunuz nişasta ve sükrozu farklı şekillerde işler. Sükroz küçük bir molekül olduğundan, vücudunuz onu kolayca sindirebilir. İnce bağırsağınızdaki sindirim enzimleri, sükrozu, hücrelerinizin enerji olarak kullanması için glikoz ve fruktoza ayırarak kan dolaşımına sokar. Nişasta sükrozdan daha büyük bir moleküldür ve tükürüğünüzde bulunan tükürük enzimi ile ince bağırsağınızdaki çeşitli sindirim enzimlerinin yardımıyla uzun bir süreç sonunda sindirilir. Nişastanın sindirimi sükroza kıyasla daha uzun sürdüğü için, nişasta tükettiğinizde enerji seviyeleriniz daha stabil kalır ve öğünler arasında daha tok hissedersiniz. Yulaf ezmesindeki kompleks karbonhidratların basit karbonhidratlara oranı, içine ilave şeker eklendiğinde büyük ölçüde değişir, bu nedenle paketlenmiş, aromalı yulaf ezmeleri, sade çeşitlere göre daha sağlıksızdır. Örneğin, bir markanın elma ve tarçınlı yulaf ezmesinin bir paketi ortalam 14.5 gram şeker, 3.4 gram lif ve 15.6 gram nişasta içerir. Ancak, aynı markanın sade yulaf ezmesinin bir paketi, 4 gram lif ve 23 gram nişasta ile birlikte sadece 0.41 gram şeker içerir. Bu da, üründeki kompleks karbonhidratların çok daha fazla olduğu anlamına gelmektedir. Hızlı tüketilen yulaf ezmeleri daha yavaş pişiren çeşitler ile aynı besinleri içeriyor olsa da, hızlı tüketilen ürünlerdeki karbonhidratlar daha fazla işlendiğinden vücudunuz onları daha hızlı sindirir.