Kilo verme zamanının geldiğine karar verdiğimizde ilk başvurduğumuz şeyin egzersiz olmasına şaşmamalı. Spor salonu üyeliğine isteyerek kaydolur ve köpekle ekstra yürüyüşler yaparız çünkü yeterince egzersiz yaparsak tartıdaki sayının azalacağına inanırız. Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çoğumuz aylarca bu rutini takip ettiğimizde ve ölçekte hiçbir değişiklik görmediğimizde hüsrana uğruyoruz. Bu yüzden sık sık sorulur: egzersiz kilo vermenize yardımcı olur mu yoksa sadece bir diyet mi? Kilo vermeyle ilgili her şeyde olduğu gibi, kısa cevap: bu zor.
Çalışmalar egzersiz ve kilo hakkında ne diyor?
Son 70 yılda, kilo yönetiminde egzersizin rolünü inceleyen çok sayıda çalışma yapılmıştır. Konuyla ilgili son araştırmalar, ezici bir çoğunlukla egzersizin tek başına kilo kaybı üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bu, alandaki tüm ilgili araştırmalara bakan ve egzersiz yapanların egzersiz yapanlara kıyasla yalnızca minimum kilo verdiğini ve ayrıca enerji alımını azalttığını bulan bir meta-çalışmayı içerir. 2018’de yapılan bir araştırma, katılımcıların minimum fiziksel aktivite önerilerini izlemesi durumunda önemli kilo kaybının olası olmadığını buldu. Bu, her hafta 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite gerektirir.
Diyet yapmadan önemli kilo kaybı elde etmek için toplam egzersiz miktarının önerilen minimum miktarın oldukça üzerinde olması gerekiyordu. Araştırmalar, önemli kilo kaybı elde etmek için günde yaklaşık 60 dakika orta düzeyde aktiviteye ihtiyacınız olduğunu gösteriyor. Ancak spor salonu üyeliğinizi iptal etmeden önce, herhangi bir kilo verme programının parçası olarak egzersize odaklanmanın önemini doğrulayan kapsamlı araştırmayı da gözden geçirmemiz gerekiyor.
Egzersiz, uzun vadede kilonuzu korumanıza yardımcı olur
Egzersiz vücut kompozisyonunu geliştirir ve kas kaybını önler. Metabolizma hızımız – dinlenme halindeyken ne kadar enerji yaktığımız – sahip olduğumuz kas ve yağ miktarıyla belirlenir ve kaslar metabolik olarak yağdan daha aktiftir, yani daha fazla kilojul yakarlar.
Kilo vermek için yalnızca diyete güvendiğinizde, kas kütlesi vücut yağıyla birlikte parçalanır ve bu da metabolizmanızı yavaşlatır. Bu nedenle, kas kütlesi rezervlerini korumak için kilo verme planınıza yeterli ve uygun egzersizi dahil ettiğinizden emin olmanız önemlidir. Ağırlıklarla kuvvet antrenmanını dahil etmek de önemlidir. Bu, her gün spor salonunda olmanız gerektiği anlamına gelmez. Haftada sadece iki gün ve kendi evinizin rahatlığında harika.
Araştırmalar, diyet yaparken kas ve kas kütlesini korumak için orta hacimli kuvvet antrenmanının (sekiz egzersizde on tekrardan oluşan üç set), yüksek hacimli kuvvet antrenmanı (sekiz egzersizde on tekrardan beş set) kadar etkili olduğunu doğrulamaktadır. Orta derecede kalori kısıtlaması olan diyet. Araştırmalar ayrıca, fiziksel aktivite ve egzersizin kilo kaybından sonra kilo alımını önlemede önemli bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Uzun süreli bir çalışma, yüksek düzeyde egzersiz yapanların (günde 75 dakika yürümek gibi haftada 10.500 kilojoule veya 2.500 kaloriden fazla harcayan) daha az egzersiz yapan katılımcılara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu.
Fiziksel egzersiz sağlık için iyidir
Tartıda egzersizin sonuçlarını görmeye başlamadan önce, egzersizle gelen birçok fiziksel ve zihinsel sağlık faydasını deneyimlemeniz neredeyse garantidir. Az miktarda egzersiz bile kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalıkların riskini azaltır. Araştırmalar, kilo vermeseniz bile obezite ile ilişkili diyabet ve kalp hastalığı riskinin çoğu belirteci egzersizle iyileştirilebileceğinden, egzersizin sağlığı iyileştirmek için kilo vermek kadar önemli olduğunu gösteriyor. Fiziksel olarak aktif bir obez kişi, iyi tansiyon, kolesterol ve insülin seviyelerini koruyorsa metabolik olarak sağlıklı kabul edilebilir. Obezite ile ilişkili erken ölüm riskinin, orta ila yüksek düzeyde zindelik ile önemli ölçüde azaldığına veya ortadan kaldırıldığına dair güçlü kanıtlar vardır. Sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra, düzenli egzersizin aşağıdakiler gibi başka fiziksel faydaları da vardır: B. Geliştirilmiş güç ve hareketlilik. Ayrıca stres seviyelerini azaltır ve az miktarda egzersiz bile depresif belirtilerde azalmaya yol açar, ruh halini iyileştirir ve daha iyi uyku sağlar. Bu da, diyetinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olacak ve ruh halinizi yükseltmek, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza ve ani yiyecek seçimlerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Sonuç Olarak
Egzersiz, kilo vermenize ve kilo alımını önlemenize yardımcı olacaktır – kilo verme hedeflerinize tek başına ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır. Egzersiz, uzun vadeli kilo yönetiminin en önemli ayaklarından biridir. Tıpkı yeme ve uyku alışkanlıklarımız gibi kilo verme ve kilo korumada önemli rol oynar. Daha fazla egzersizi teşvik etmek için hoşunuza giden bir şey alın. Değiştirdiğinizden emin olun çünkü aynı günlük rutine bağlı kalmak sıkılmanın ve pes etmenin kesin bir yoludur.
Bu yazı The Conversation adresinden derlenmiştir.