Kilo vermek için ne yapılmalı? Nasıl kilo verilir?
Kilo vermenin birçok yolu vardır.
Ancak bunların çoğu sizi aç bırakacak ve tatmin etmeyecek yöntemlerdir.
Demir seviyeniz normal değilse açlık, hızlı bir şekilde bu planlardan vazgeçmenizi sağlayacaktır.
Burada özetlenen plan şöyle olacaktır:
- İştah önemli ölçüde nasıl azaltılır?
- Açlık olmadan çabucak kilo nasıl verilir?
- Aynı zamanda metabolik sağlığımızı iyileştirerek nasıl kilo azaltılır?
İşte kilo vermenin bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış en basit 3 yolu.
1. Şeker ve Nişasta İçeren Yemekleri Bırakın.
Kilo alımını azaltmanın en önemli kısmı şekeri ve nişastaları (karbonhidratları) azaltmaktır.
İnsülin düştüğünde, yağın depolardan çıkması daha kolay olur ve vücut karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlar.
İnsülinin düşürülmesinin bir diğer yararı, böbrekleriniz vücuttan sodyum ve su atar; şişme durumunu ve gereksiz vücut su ağırlığını azaltır. (1)
Bu tarz yemenin ilk haftasında, hem vücut yağında hem de suda 1-2 kilo (bazen daha fazla) vermeyi başarabilirsiniz.
Bu, kilolu / obez kadınlarda düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bir çalışmanın bir grafiğidir.
Karbonhidratlı yiyecekleri azaltan kişiler, yağlı yiyecekleri azaltanlara göre daha fazla kilo veriyor.
Karbonhidratları kesin, insülin seviyenizi düşürün ve açlığınız olmadan otomatik olarak daha az kalori tüketmeye başlayın. Böylece kilo verme yolunda çok önemli bir adım atmış olacaksınız. Aslında yağlı yiyecekleri azaltmak kilo vermek için en önemli yol gibi görünse de en önemli yol karbonhidratlı ve şekerli yiyecekleri azaltmaktır.
Basitçe söylemek gerekirse, insülin seviyenizi düşürdüğünüzde yağ kaybı da otomatik olarak başlar.
Diyetinizden şekerleri ve nişastaları (karbonhidratları) çıkartmak insülin seviyenizi düşürür, iştahınızı keser ve aç kalmadan kilo vermenizi sağlar.[/alert]
2. Protein ve Sebze Tüketin.
Yemeklerinizin her birinde bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler bulunmalıdır. Yemeklerinizi bu şekilde hazırlamak, otomatik olarak karbonhidrat alımını günde önerilen 20-50 gram aralığına getirecektir.
Protein Kaynakları;
- Et: Sığır eti, tavuk, kuzu, pastırma vs.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, karides, ıstakoz vb.
- Yumurtalar: Omega-3 zenginleştirilmiş veya mera yumurtaları en iyisidir.
Bol miktarda protein yemenin önemi tartışılamaz bile
Bu diyetin metabolizma hızını günde 80 ila 100 kalori kadar arttırdığı araştırmalarla gösterildi. (2)
Yüksek proteinli diyetler aynı zamanda yemek yemek isteğini %60 oranında azaltabilir, gece yarısı atıştırma arzusunu yarıya kadar indirebilir. Böylece diyetinize protein ekleyerek günde 441 kalori daha az tüketirsiniz.
Kilo vermeye gelince, protein besinlerin kralıdır.
Düşük Karbonhidratlı Besinler;
- Brokoli
- Karnıbahar
- ıspanak
- Lahana
- Marul
- Salatalık
- Kereviz
Bu düşük karbonhidratlı sebzelerle tabağınızı doldurmaktan korkmayın. Günde net 20-50 karbonhidratı geçmediği müddetçe yiyebilirsiniz.
Et ve sebzelere dayanan bir diyet, sağlıklı olmanız için gereken tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içerir. Diyette tahıllar için fizyolojik bir ihtiyaç yoktur.
Sağlıklı Yağ Kaynakları:
- Zeytin yağı
- Hindistancevizi yağı
- Avokado yağı
- Tereyağı (Marketlerde satılmayan, orjinal tereyağı 🙂
Günde 2-3 öğün yemek yiyin. Öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz, 4. öğünü abartmamak şartıyla ekleyebilirsiniz.
Yağ yemekten korkmayın, hem düşük karbonhidratlı hem de düşük yağlı diyet denemek, kilo verme yolunda önünüzde büyük bir engel olabilir. Eğer böyle bir diyet uygularsanız bu sizi perişan hissettirir ve diyet planını terk etmenize sebep olur.
Kullanılacak en iyi yağ, hindistancevizi yağıdır. Orta zincir trigliseritler, MCT’ler olarak adlandırılan yağlar açısından zengindir. Bu yağlar diğerlerinden daha uygundur ve metabolizmayı biraz hafifletebilir.
Bu doğal yağlardan korkmanın hiçbir sebebi yoktur. Yeni çalışmalar, doymuş yağın kalp hastalığı riskini hiç yükseltmediğini gösteriyor.[alert type=”info” icon-size=”normal”]Kısacası;
Her yemeği bir protein kaynağından, yağ kaynağından ve düşük karbonhidratlı bir sebzeden çıkarın. Bu sizi olması gereken 20-50 gram karbonhidrat aralığına sokacak ve insülin seviyenizi önemli ölçüde düşürecektir.[/alert]
3. Haftada 3 Kez Egzersiz Yapın.
Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanız gerekmez, ancak önerilir.
En iyi seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmektir. Isınma, ağırlık kaldırma, daha sonra germe çalışmaları yapın. Dirence karşı yapılan egzersiz uygulamaları en iyisidir. Bunları nasıl yapacağınız hakkında bilginiz yoksa eğitmenlerden bilgi almanız gerekebilir.
Jimnastik salonunda yeniyseniz biraz eğitmenden yardım isteyin.
Ağırlıklar kaldırarak, biraz kalori yakacak ve metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyeceksiniz, ki bu kilo kaybetmenin yollarından birisidir.
Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan çalışmalar, önemli miktarlarda vücut yağını azaltılabileceğini gösterdi. Hatta biraz kas kazanabileceğini de göstermektedir.
Kaldırma ağırlıkları sizin için uygun bir seçenek[alert type=”info” icon-size=”normal”]Kısacası;
Ağırlık kaldırmak gibi dirençe karşı yapılan çalışmalar en iyi egzersiz çalışmalarıdır. Eğer bu sizin için uygun bir seçenek değilse kardiyo egzersizleri de işe yarayacaktır.[/alert] değilse, o zaman koşu, yürüyüş, yüzme veya yürüyüş gibi daha kolay kardiyo egzersizleri yapmak yeterli olacaktır.
İsteğe bağlı: Haftanın Bir Gününü Karbonhidrat Günü Yapın.
Haftanın bir gününü isteğinize bağlı olarak daha fazla karbonhidrat alabileceğiniz diyet dışı gün yapabilirsiniz.
Yulaf, pirinç, patates, meyve vb. gibi daha sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmaya çalışmak sizin için daha iyi olacaktır.
Ancak bilmeniz gerekir ki bu diyet dışı bir günü abartırsanız, kilo verme amacınız başarıya ulaşmayacaktır. örneğin farklı mekanlarda, toplantılarda veya arkadaş ortamında diyetinize uymayan veya sağlıklı olmayan bir şeyler yemeniz gerekiyorsa onu bu gün yapın.
Ancak unutmayın; bu isteğe bağlı bir seçenek. Bu diyet dışı günü yapmzsanız kilo verme amacınızda başarıya daha da yaklaşırsınız. Ancak karbonhidratlar, leptin ve tiroit hormonları gibi bazı yağ yakıcı hormonları düzenleyebilirler. Bunu zaten diyetin içindeki düşük karbonhidratlı besinlerle dengede tutacaksınız. Ama karbonhidratın bu değerlere iyi geldiğini belirtmekte fayda var. Bu hormonlarla ilgili rahatsızlığınız varsa kesinlikle doktora danışmadan hiçbir diyeti uygulamayın. Bunlar açlık ve tokluk için kritik hormonlardır.
Bu diyet dışı günde vücudunuz 1-2 kilo artış gösterebilir. Ancak bunun çoğu su ağırlığı olacak ve 1-2 gün içinde tekrar kaybedeceksiniz.[alert type=”info” icon-size=”normal”]Kısacası;
Haftanın bir günün diyet dışı gün yapmak kabul edilebilir. Ama gerekli olmadığını da unutmamak gerekir. İradenize göre kendiniz karar verin.[/alert]
Kalori Kontrolü için Ne Yapılabilir?
Proteinli yiyeceklerle ve düşük karbonhidratlı sebzelerle beslenip diğer karbonhidratları düşük seviyede tuttuğunuz sürece kalorileri saymanıza gerek yoktur. Eğer takip etmek istiyorsanız bu linkten hesaplama aracına ulaşabilirsiniz. (İngilizce)[alert type=”info” icon-size=”normal”]Kısacası;
Bu yazıda söylenen 3 basit ve sağlıklı kilo verme yolunu uygularsanız, aldığınız kalorileri saymaya gerek kalmaz. En önemlisi karbonhidratlarınızı 20-50 gram aralığında tutmaktır. Bunu da düşük karbonhidratlı sebzeler ve protein içerikli besinlerle yapabilirsiniz.[/alert]
Daha Hızlı ve Daha Kolay Kilo Vermenizi Sağlayacak 10 İpucu
İşte kilo vermeyi daha kolay ve hızlı hale getirecek 10 ipucu:
- Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak gün boyunca yemek yeme isteğini ve kalori alımını azatır.
- Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Bunlar kilo alımına neden olan maddelerdir ve onlardan kaçınarak kilo verme amacınızda başarısızlıktan uzaklaşabilirsiniz.
- Yemeklerden yarım saat önce suyu için. Araştırmalar, yemeklerden yarım saat önce su içmenin, 3 ay boyunca yapılan kilo verme çalışmalarında kilo kaybını %44 oranında artırdığını gösteriyor.
- Zayıflamaya uygun yiyecekleri seçin. Belli gıdalar yağ kaybetmek için çok faydalıdır. Bunlar arasında yumurtalar, lifli sebze ve meyveler, balıklar, turunçgiller olmak üzere birçok besin zayıflamanız için uygun besinlerdir.
- Çözünebilir lif içeren besinler ile beslenin. Çalışmalar çözünür liflerin özellikle göbek bölgesindeki yağların azaltabileceğini göstermektedir. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
- Kahve veya çay için. Kahve ve çayın içindeki kafein, metabolizmanızı % 3-11 oranında arttırır. Fazla abartmamak koşuluyla ve diş sağlığınıza da dikkat edecek şekilde tüketebilirsiniz. Aşırı alımlarda kafeinden dolayı ortaya kalp rahatsızlıkları çıkabilir.
- Çoğunlukla işlenmemiş gıdaları tüketin. Diyetinizin çoğunu işlenmemiş gıdalara göre ayarlayın. Bu gıdalar daha sağlıklı, daha doyurucu ve daha iştah azaltıcı etkilidir. İşlenmiş gıdalar, yani ambalajlı marketten aldığınız çikolata vs. gibi gıdalar hem yemek yeme isteğinizi arttırır. Çünkü doyurucu değillerdir.
- Yemeğinizi yavaş yiyin. Hızlı yiyiciler zamanla daha fazla kilo alırlar. Yavaş yemek kendinizi daha doymuş hissettirir ve kilo verme hormonlarınızın artmasını sağlar.
- Daha küçük tabaklar kullanın. Araştırmalar, insanlara daha küçük tabaklar kullandıklarında otomatik olarak daha az yemek yediklerini gösteriyor. Garip, ama işe yarıyor.
- Her gece iyice dinlenin ve uykunuzu alın. Zayıf uyku, kilo almanın en önemli risk faktörlerinden birisidir, bu nedenle uykunuza çok dikkat etmelisiniz.
Yazımızın ana kuralları olan 3 basit ve sağlıklı kurala uymak önemlidir, ancak işleri hızlandırmak için yukardakiler gibi yapabileceğiniz başka şeyler vardır.[/alert]
Bu Diyetle Beraber Kaç Kilo Verebilirsiniz? (ve Diğer Yararlar)
İlk haftada 3-4 (bazen daha fazla) kilo verebilirsiniz. Daha sonra daha tatmin edici kilo kaybı yaşayabilirsiniz.
Diyet yapmaya yeni başladıysanız, muhtemelen işler hızla gerçekleşecektir. Ne kadar çok kilo vermen gerekiyorsa, o kadar hızlı kaybedeceksin.
İlk birkaç gün boyunca biraz garip hissedebilirsiniz. Vücudunuz bütün bu zamanda karbonhidrat yakıyordu, onun yerine yağ yakmaya alışması zaman alabilir. Eğer ilk hafta kilo vermediğinizi görürseniz asla vazgeçmeyin.
Bu alışma zamanına “düşük karbonhidrat gribi” denir ve genellikle birkaç gün içinde geçer. Genellikle 3 gün sürer.
Bu alışma süresinden sonra, çoğu insan çok iyi, pozitif ve enerjik hissettiğini söyler. Bu noktada resmi olarak bir “yağ yakıcı canavar” haline gelirsin.
Yıllarca süren yağ kaybetme isteklerinizi başarıya ulaştıracak olan düşük karbonhidratlı diyet, sağlığınızı birçok açıdan iyileştirir:
- Düşük karbonhidratlı diyetl kan şeker düzeyinizi kademeli olarak azaltır ve insülin seviyesini sağlıklı seviyeye getirir.
- Trigliseritler olarak bilinen kanda bulunan yağ seviyesi azalır.
- Küçük, yoğun LDL Kolesterol (Kötü Kolesterol) seviyesi azalır. Bu kalp ve damar hastalıkları içinde iyiye işarettir.
- HDL (İyi Kolesterol) seviyesi kanda artar.
- Kan basıncı önemli ölçüde iyileşir.
- Sağlıklı beslenmek ve kilo azalmak için düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetlere göre daha kolay takip edilebilir.
Diyete başladıktan sonraki süreçte önemli ölçüde kilo vermek istemeniz çok normal. Fakat bunun ne kadar hızlı gerçekleşeceği kişiye bağlıdır. Kurallara uyduğunuzu düşünüyorsanız ve hala kilo kaybınız yoksa yorum yazarak bize sorabilirsiniz. Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenme kilo vermenin dışında sağlığınızı birçok yönden iyileştirir.[/alert]
Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanız gerekmiyor.
Tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, beslenmede değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun çünkü bu plan ilaç ihtiyacını değiştirebilir.
Karbonhidratları azaltarak ve insülin seviyelerini düşürerek, hormonal düzeni değiştirirsiniz. Böylece sadece düşünceleriniz değil, vücudunuz ve beyniniz de kilo vermeyi ister hale gelir.
Bu diyet iştah ve açlığın büyük ölçüde azalmasına neden olur ve çoğu insanın geleneksel kilo verme yöntemleriyle başarısız olmasının ana sebebini ortadan kaldırır.
Bu diyet, tipik bir düşük yağlı, kalori kısıtlı diyetten 2-3 kat fazla kilo vermeyi sağladığı ispatlanmıştır. (3, 4)
Sabırsız insanlar için bu diyetin bir diğer faydası, ertesi sabah su ağırlığının azalmasına bağlı kilo verildiği hissi oluşur. Bu sayede diyete devam etmek kolaylaşır.
Bu plan sayesinde doyana kadar yemek yiyip kilo verebilirsiniz. Aradığınız da bu değil miydi? 🙂
Welcome to paradise..
Kaynaklar;
www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full
Tüm kaynaklara 18.01.2018 tarihinde erişilmiştir.