Düşünmeyebilirsin ama ağırlık kaldırma ve omurga güçlendirme egzersizleri sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Unutmayın, bu ağırlık kaldırma türünün bir vücut geliştirmeci gibi kasları geliştirmek değil, geliştirmektir:
- Çekirdek güç
- Omurga gücü
- Vücut gücü
Sırttaki kaslar omurganın hareket etmesini ve düzgün çalışmasını sağlar. Omurga veya karın kasları zayıf, bu sırt gerginliği veya yaralanma olasılığı daha yüksek olur. Güçlü ve sağlıklı omurga kaslarına sahip olmaları önemlidir, çünkü bazı durumlarda, zayıf duruş nedeniyle kronik sırt ağrısına neden olan doğru duruşun korunmasında işlev görürler.
If vücudun sadece bir kısmı arka gibi güçlendirilmiş yeterli değil. Bu nedenle vücudun geri kalanını güçlendirmek şarttır. Bunlar vücudun çekirdeğini ve bacak kaslarını içerir. Toplam vücut gücü, sırt ağrısını azaltacaktır ve ağır cisimleri daha kolay, daha güvenle ve daha az yaralanma olasılığı ile kaldırmak.
Omurga güçlendirme egzersizleri faydaları
En önemli nedenler bunlar:
- önler gelecekteki sırt yaralanmaları
- Omurgayı stabilize eder
- Yardımcı olur omurga düzgün hareket
- Bakımına yardımcı olun duruşu düzelt
- Artışlar kas tonusu
- Doğru öğretir gövde mekanikleri
- Yardımcı olur kemik oluşturmak bu özellikle osteoporozu olan veya gelişme riski olan kişiler için faydalıdır
Kişisel bir antrenör veya spor chiropractor bir omurga güçlendirme rejiminin başlamasına yardımcı olabilir. Öğretecekler:
- Basit
- Özel
- Güçlendirme
Halter alıştırmaları.
Fiziksel bir terapist bir gelenek de geliştirebilir ağırlık kaldırma / güç egzersiz program optimal omurga sağlığı için ve ağrıyı azaltmak için.
Çoğu egzersiz programı birleştirir gerçek ağırlık / egzersiz makineleri ve güçlendirme egzersizleri / jimnastik ile ağırlık kaldırma kombinasyonu Vücudun ağırlığı ile sağlıklı ve güçlü bir omurgayı koruma direnci olarak.
İşte sırt ağrısını azaltmaya ve önlemeye yardımcı olacak birkaç ağırlık kaldırma ve sırt güçlendirme egzersizleri.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktor veya masör ile konuşun. Vücudunu dinlemeyi ve bir şey olursa hemen durmayı unutma.
Şınav
Push-up'lar aşağıdakilerin güçlendirilmesine yardımcı olur:
- Arka
- Göğüs
- Silah
- Çekirdek kasları
Kendi vücut ağırlığınız dirençtir.
Bunu yapmak için:
- Vücudu baş aşağıdan baş aşağı bakacak şekilde düz bir çizgide yerleştirin.
- Eller omuz mesafesinden daha geniş olmalıdır. Ellerini kaldır, böylece omuzlarından biraz daha yükseğe çıkabilsinler
- Düz bir sırtla ayak ve ellerde dengeyi koruyun, dirsekleri 90 derecelik bir açıya kadar yavaşça bükerek gövdeyi zemine indirin.
- Kol üst sırt ve göğüs kasları kullanarak yukarı itin.
- Her gün 3 10 setleri yapın. Güç arttıkça daha fazla tekrar yapın.
Göğüs Flyes
Göğüs sinekleri, kas geliştirmek için mükemmeldir:
- Üst sırt
- Göğüs
Bu egzersiz için halter veya ağırlık makinesi kullanılabilir. Bunu yapmak için:
- Dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz basmış olarak yere yatın.
- Kolları vücudun her iki tarafına doğru uzatın ve yere yatmalarını sağlayın.
- Her elinde bir dambıl varken, aynı anda üste gelene kadar halterleri kaldırın ve dirseklerde hafif bir kıvrım tutun.
- Elleri yere indirin ve tekrarlayın.
- Bu egzersizi haftada 15 kez 3 kez yapın. Ek gücü ile daha fazla tekrar ekleyin.
Yanal Yükseltmeler
Yanal yükselmeler sırtın tamamını güçlendirmeye yardımcı olur. Gerekli olan tek şey bir dambıl seti. Bu hareketi yapmak için:
- Ayağa kalkın ya da ayaklarınızla eşit kalça mesafesine bölün. Kollar yan tarafta.
- Her bir elinde bir dambıl ve dirseklerde hafif bir kıvrım olacak şekilde, kolları omuz yüksekliğine kadar yana kaldırın. Hareket sırasında çekirdeği tutun.
- Omuz hizasındayken halterleri yavaşça indirin ve tekrarlayın.
- Bu egzersizi 15 kez 3 kez haftada tekrarlayın. Güç arttıkça daha fazla tekrar ekleyin.
Bu egzersizler, daha karmaşık hareketlere aşamalı olarak artan ve daha fazla ağırlık ekleyerek yavaşça gerçekleştirilmelidir. Doğal olarak nefes almayı unutmayın. Egzersiz sırasında nefesinizi tutarsanız, gerginlik Herhangi bir ağrıyı kötüleştiren veya yeni yaralanmalar yaratabilen kaslar. Ağırlık veya yeni eklemeden önce omurga güçlendirme egzersizleri, sırt ağrısı ile egzersiz hakkında bir doktorla konuşun. Kaçınılması gereken belirli hareketler veya pozisyonlar olup olmadığını size bildireceklerdir.
Ağırlık yanlış yapılan kaldırma egzersizleri daha fazla sırt ağrısı ve ek yaralanmalara neden olabilir. Bu egzersizleri yaparken herhangi bir ağrı varsa, hemen bir doktora, masör veya fizyoterapisti durdurun ve arayın.
El Paso'nun Chiropractic Rehabilitasyon Kliniği ve Entegre Tıp Merkezi olarak, tutkuyla yaralanmaları ve kronik ağrı sendromlarını tedavi ettikten sonra hastaları tedavi etmeye odaklandık. Tüm yaş gruplarına ve engellere uygun esneklik, hareketlilik ve çeviklik programları aracılığıyla yeteneğinizi geliştirmeye odaklanıyoruz.
Kronik Ağrı kesici | El Paso, Tx (2020)
NCBI Kaynakları
Omurga rahatsızlığı ile egzersiz yapmamak cazip gelebilir. Ancak unutmayın, hiçbir hareket olmazsa, acıyı daha da kötüleştirebileceğinizi unutmayın. Vücudunuzun neleri idare edebileceğini ve uygulanabilir bir programa sadık kalacağını bilerek, bu sağlıklı adımlar sizi rahatlatacak ve sırt ağrısına yardımcı olacaktır.