Genellikle demir ve diğer minerallere bağlı temel bir besin maddesi olan manganez, kolesterol, karbonhidrat ve protein gibi besinlerin sentezi de dahil olmak üzere çok sayıda kimyasal işlemde rol oynar.
Ayrıca en önemlisi, manganez kemik kütlesinin oluşumunda rol oynar ve sağlığın hemen her yönünü etkileyen hormonları doğal olarak dengelemeye yardımcıdır.
Manganez, besin emilimi, sindirim enzimlerinin üretimi, kemik gelişimi ve bağışıklık sistemi savunmaları dahil birçok hayati fonksiyon için gerekli olan önemli bir eser mineraldir.
Manganez, filizlenmiş tohumlar, baklagiller, bakliyatlar, bazı kuru yemiş ve tohumlarda yüksek miktarlarda bulunur.
Kepekli tahıllar genellikle en iyi manganez kaynağı olarak kabul edilirken, belli bir orana kadar meyve ve sebzelerde de bulunur. Manganez nerede bulunursa bulunsun demir ile çalışır.
Tavsiye Edilen Günlük Manganez Miktarı
Manganez için önerilen, beslenme ile alınabilecek standart bir miktar bulunmamaktadır. Herhangi bir besin maddesi için düzenlenen bir miktar olmadığından, her gün ne kadar tüketileceğine ilişkin bir rehber olarak, yeterli alım (Adequate Intake-AI) kullanılır.
Tüm besinlerde olduğu gibi, mümkün olduğunca takviyelerin aksine besin kaynaklarından yeterli manganez almak her zaman en iyisidir. Bütün yiyecekler birbirini dengelemek ve işleyişini sağlamak için çalışan farklı vitamin ve minerallerin uygun karışımını içerir.
Manganez için günlük AI seviyeleri, kişinin yaş ve cinsiyete bağlıdır:
Çocuklarda Manganez Alımı
- 6 aya kadar bebekler: 3 mikrogram
- 7-12 aylık bebekler: 600 mikrogram
- 1-3 yaş: 1.2 miligram
- 4-8 yaş: 1,5 miligram
- 9-13 yaş arası erkek çocukları: 1.9 miligram
- 14-18 yaş arası erkek çocukları: 2.2 miligram
- 9-18 yaş arası kızlar: 1,6 miligram
Yetişkinlerde Manganez Alımı
- 19 yaş ve üstü erkekler: 2.3 miligram
- 19 yaş ve üstü kadınlar: 1.8 miligram
- Gebe kadınlar ve 14 ile 50 yaş arası kadınları: 2 miligram
- Emziren kadınlar: 2,6 miligram
Manganezin Faydaları Nelerdir?
- Kemik Sağlığını Destekler ve Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
- Manganez Antioksidan ve Enzim Fonksiyonları İçin Gereklidir
- Bilişsel İşlevlerin Korunmasına Yardımcı Olur
- Diyabetle Savaşır ve Diyabet Hasarına Karşı Korur
- Akciğer ve Solunum Sağlığını Destekler
- Artrit ve Osteoartriti Önlemeye Yardımcı Olur
- PMS Belirtilerini Azaltır
- Kilo Kaybına Yardımcı Olur
- Yara İyileşmesini Hızlandırır
- Demir Seviyelerinin Dengelenmesine ve Aneminin Önlenmesine Yardımcı olur
- Manganez Kısırlığı Önler
Kemik Sağlığını Destekler ve Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
Manganez, kalsiyum, çinko ve bakır gibi diğer minerallerle kombinasyon halinde çalışır, özellikle kemik kırıklarına ve zayıf kemiklere daha duyarlı olan yaşlı kadınlarda kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Mangan eksikliği, manganez kemik düzenleyici hormonların ve kemik metabolizmasında yer alan enzimlerin oluşumunda yardımcı olduğu için kemikle ilişkili bozukluklar için risk oluşturur.
Araştırmalara göre, manganezin kalsiyum, D vitamini, magnezyum, çinko, bakır ve bor gibi diğer kemik destekleyici besinlerle birlikte alınması, osteoporozu doğal olarak tedavi etmek için zayıf kemikli kadınlarda kemik kütlesini iyileştirebilir. (3)
Manganez Antioksidan ve Enzim Fonksiyonları İçin Gereklidir
Manganez, arginin, glutamin sentetaz ve manganez süperoksit dahil olmak üzere çok sayıda önemli enzimde kullanılır. Bunlar vücutta antioksidanlar olarak çalışır, kalp hastalığına veya kansere yol açabilecek oksidatif stres ve inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur.
Manganez eksikliği olan hayvanların, manganezle ilişkili düşük süperoksit dismutaz fonksiyonuna sahip oldukları gösterilmiştir, süperoksit dismutaz vücuttaki en büyük serbest radikallerle savaşan enzimlerden biridir.
Süperoksit dismutaz bazen “birincil” veya “ana antioksidan” olarak adlandırılır, özellikle çok sayıda kronik hastalığa yol açabilecek iltihabı, ağrıyı ve bedensel stresi azaltmada oldukça etkilidir. (4) Süperoksit dismutazları (SOD), süperoksit radikallerini tüketebilen, yaşlanma sürecini yavaşlatan ve sağlığı koruyan tek enzimdir.
Manganez ayrıca, glikosiltransferazlar ve ksilosiltransferazlar dahil olmak üzere kemik oluşumuyla ilgili önemli enzimlerin oluşturulmasına yardımcı olur. Ve son olarak, manganez besinlerde bulunan bileşikleri glikoz ve amino asitler de dahil olmak üzere vücutta kullanılabilir besinlere ve enerjiye dönüştüren önemli sindirim enzimlerinde rol oynar.
Bilişsel İşlevlerin Korunmasına Yardımcı Olur
Vücudun manganez arzının bir yüzdesi, beyindeki sinaptik veziküllerde bulunur, bu nedenle manganez, beynin bilişsel işlevini kontrol eden nöronların elektrofizyolojik aktivitesine yakından bağlıdır.
Manganez, beynin sinaptik yarığına salınır ve sinaptik nörotransmisyonu etkiler, bu nedenle manganez eksikliğinin insanları zihinsel hastalığa, ruh hali değişikliklerine, öğrenme güçlüğüne ve hatta epilepsiye daha yatkın hale getirmesi mümkündür. (5)
Diyabetle Savaşır ve Diyabet Hasarına Karşı Korur
Manganez, glukoneogenez adı verilen bir işlemden sorumlu olan sindirim enzimlerinin uygun üretimine yardımcı olması için gereklidir.
Glukoneogenez, proteinin amino asitlerinin şekere dönüştürülmesini ve kan dolaşımındaki şeker dengesini içerir.
Her ne kadar kesin mekanizma hala açık olmasa da, manganezin diyabete katkıda bulunabilecek aşırı yüksek kan şekeri seviyelerinin önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Veterans Affairs Tıp Merkezinde İç Hastalıkları ve Biyokimya Anabilim Dalı araştırmacıları, beslenmeyle indüklenen (Kapalı bir devreyi, şiddeti her an değişen bir manyetik alanın içine koyarak onun üzerinde bir elektrik akımı oluşturmak.) diyabete duyarlı farelerde manganez takviyesinin etkilerini test ettiğinde, manganez verilen fareler grubunun 12 haftadan daha uzun bir süre içinde glukoz toleransı geliştirdiğine tanık olduklarını buldular.
Manganez ile tedavi edilen grup, iyileştirilmiş insülin sekresyonu, azalmış lipid peroksidasyon ve gelişmiş mitokondriyal fonksiyon sergilemiştir. (6)
Akciğer ve Solunum Sağlığını Destekler
Araştırmalar, selenyum ve çinko gibi minerallerle birlikte alınan manganezin, kronik obstrüktif akciğer hastalığı da dahil olmak üzere akciğer rahatsızlıklarından muzdarip insanlara yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Oksidatif stresin sigara ile tetiklenen kronik obstrüktif akciğer hastalığı ve diğer solunum bozuklukları için anahtar bir mekanizma olduğuna inanılmaktadır, bu nedenle manganezin SOD’ların üretilmesi sırasında enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olma özelliği, akciğerlerin iyileşmesine yararlı olmasını sağlar.
Artrit ve Osteoartriti Önlemeye Yardımcı Olur
Manganez, glukozamin hidroklorür veya kondroitin sülfat içeren takviyeleri ile birlikte, artrit için önerilen bir doğal tedavidir.
Düzenli olarak manganezden yüksek gıdalar tüketmek ve takviye almak, eklem ve dokulardaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da artrit hastalarının daha rahat hissetmelerini ve daha normal aktiviteler yapmalarını sağlar.
Manganez, dizlerde ve belde sık görülen ağrıların azaltılmasında son derece yardımcıdır.
PMS Belirtilerini Azaltır
Kalsiyum ile birlikte bol miktarda mangan tüketmek, hassasiyet, kas ağrısı, anksiyete, ruh hali değişiklikleri ve uyku sorunları gibi PMS semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olabilir ve PMS için doğal bir ilaç olarak çalışır.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, kanlarında daha az mangan seviyesi bulunan kadınların adet öncesi dönemde daha fazla ağrı ve ruh hali ile ilgili semptomlar yaşadığı bulundu. (7)
Kilo Kaybına Yardımcı Olur
Bazı araştırmalar, L-tirozin, kuşkonmaz kökü ekstresi, kolin, bakır ve potasyum gibi diğer destekleyici besinlerle bir araya getirilen 7-Keto Naturalean adı verilen belirli bir biçimde alınan manganezin fazla kilonun azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Manganezin sağlıklı kilo kaybını ve metabolizmayı nasıl desteklediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç vardır, ancak muhtemelen manganezin sindirim enzimlerini iyileştirme ve hormonları dengeleme kabiliyeti ile ilgilidir.
Yara İyileşmesini Hızlandırır
Manganez, kalsiyum ve çinko gibi ciddi ve kronik yaralara uygulayan çalışmalar, yara iyileşmesinin 12 haftalık bir sürede önemli ölçüde hızlanabileceğini göstermektedir. (8)
Demir Seviyelerinin Dengelenmesine ve Aneminin Önlenmesine Yardımcı Olur
Demir ve manganez birlikte çalışmaktadır ve demir eksikliği ile yüksek manganez düzeyleri arasında güçlü bir ters ilişki bulunmuştur.
Aşırı yüksek manganez anemiye katkıda bulunabilirken, manganez ayrıca vücudun bir dereceye kadar demir kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur; bu da aneminin (düşük demir) önlenmesine yardımcı olabilir.
Manganez Kısırlığı Önler
Manganez, hormon düzenlenmesi ve antioksidan aktivite ile yardımcı olduğu için manganez doğal bir kısırlık tedavisi olarak çalışır.
Manganez Hangi Besinlerde Bulunur
Manganez, filizlenmiş tohumlar, baklagiller, bakliyatlar, bazı kuru yemiş ve tohumlarda yüksek miktarlarda bulunur.
Kepekli tahıllar genellikle en iyi manganez kaynağı olarak kabul edilirken, belli bir orana kadar meyve ve sebzelerde de bulunur. Manganez nerede bulunursa bulunsun demir ile çalışır.
Manganez Hangi Besinlerde Bulunur?
Teff
1 su bardağı pişmiş: 7.2 miligram (%400 günlük değer)
Çavdar
1 su bardağı pişmiş: 4.3 miligram (%238 günlük değer)
Kahverengi Pirinç
1 fincan pişmiş: 2.1 miligram (%116 günlük değer)
Amaranth
1 fincan pişmiş: 2.1 miligram (%116 günlük değer)
Fındık
1 ons: 1,5 miligram (%83 günlük değer)
Adzuki Fasulyesi
1 su bardağı pişmiş: 1.3 miligram (%72 günlük değer)
Nohut
1 su bardağı pişmiş: 1,2 miligram (%66 günlük değer)
Macadamia Fındık
1 ons: 1.1 miligram (%61 günlük değer)
Beyaz Fasulye
1 su bardağı pişmiş: 1.1 miligram (%61 günlük değer)
Yulaf
1/3 su bardağı kuru / yaklaşık 1 su bardağı pişmiş: 0.98 miligram (%54 günlük değer)
Siyah Fasulye
1 su bardağı pişmiş: 0.7 miligram (%38 günlük değer)
Karabuğday
1 su bardağı kabuğu çıkarılmış tane pişmiş: 0.6 miligram (%33 günlük değer)