Uyku, her canlı organizmanın yaptığı bir faaliyettir; ancak tüm canlı organizmalar bunu yapmasına rağmen neden uyuduğumuz hakkında öğrenecek çok şeyimiz vardır. Sağlıklı bir insan, genellikle iyi bir uyku düzenine sahiptir. Yetersiz veya düzensiz uykunun farklı sağlık sorunları ile ortak bir bağlantıya sahip olduğu bilinmektedir. Uykunun vücuttaki etkilerini incelemeden önce, uykunun farklı evrelerine bakalım.
Uyku Döngüleri
Ortalama uyku döngüsü genellikle 90 dakikadır ve bu süre zarfında beş uyku evresinden geçilir. Aşamalar iki geniş spektrum altında incelenir:
NREM (Non-Rapid Eye Movement: Hızlı olmayan göz hareketi) uykusu
REM (Rapid Eye Movement: Hızlı göz hareketi) uykusu
NREM Uykusu
Uykunun ilk dört evresini içeren kısımdır. Uykunun 1. evresi en hafif aşaması olarak kabul edilir. Genellikle göz küresinin yavaş hareketinin gerçekleştiği uyku evresi olarak tanımlanır. Uykunun bu aşaması uyku basması evresi olarak bilinir. Uykuya dalmak üzere olan ve kas tonusu azalan kişi bu evrede kolayca uyandırılabilir ve aslında uyumadığını söyleyebilir. Vücut gevşerken kas gerginliği azalır ve beyin dalgaları yavaşlar. Bazı kişiler düşme hissi yaşar.
Uykunun 2. evresi ilk gerçek NREM evresi olarak kabul edilir. Uykunun bu aşamasında uyanmak çok kolay değildir ve yavaş göz hareketi durur.
Derin uyku NREM uykusunun 3. evresinde gerçekleşir. Uykunun bu evresindeki beyin dalgaları delta dalgaları olarak bilinir. Bu dalgalar yavaş bir hız ve büyük bir genliğe sahiptir. Uykunun bu evresi genellikle uykunun en kuvvetli aşamasıdır. Delta dalgaları uyku evresinin % 20-50’sini oluşturuyorsa 3. evreden, % 50’den daha fazlasını oluşturuyorsa uykunun 4. evresinden bahsedilir. Bu evredeki birini uyandırmak oldukça zordur çünkü dış uyaranlara kolayca yanıt verilmez. Derin bir uykuda büyüme hormonu salınır, vücut ve kaslar günün stresinden kurtulur, bağışıklık sistemi de kendini onarır. Derin uyku hakkında REM uykusundan daha az şey bilinmektedir. Bu evrede beyin yeni öğrenmelere hazır olmak için kendini tazeler.
REM Uykusu
Bulmacanın son parçası olan 5. evre, REM uykusunun gerçekleştiği evredir. Bu uyku sırasında hızlı göz hareketi oluşur ve kişinin rüya halinde olduğu söylenir, solunum düzensizdir. REM uykusunda iken gündüzleri öğrenilenler ön bellekten alınarak arşivlenir. Kol, yüz ve bacaklarda seyirmeler görülür ancak bunun dışında kas gerilimi (tonus) tamamen kaybolmuş durumdadır. Beyin uykunun bu evresinde 1 ve 2. evrelerden daha aktiftir. İnsanlar uykunun bu evresinden kolayca uyanabilirler, ama halsiz ve sinirli olurlar. Ayrıca bilinç geri gelmeden uyanılırsa kişi kendini kalkamayacak gibi hissedebilir. Bir kişi tipik olarak uyku süresi boyunca üç ila beş REM dönemi geçirir, en uzun REM süresi sabah uyanmadan hemen önce meydana gelir. REM periyodunu tamamlamadan önce uyanılırsa kişi birkaç dakika hatta birkaç saat boyunca sürebilen uykululuk hissi yaşanan bir uyku ataleti dönemi yaşayabilir.
Sağlıklı Uykunun Faydaları
Uykunun ilk yararının kilo vermek olması birçok kişiyi motive edebilir. Yetersiz uykunun kilo alımı ile yakın bir ilişkinin olduğu gösterilmiştir. Kısa uyku döngülerine sahip olma eğiliminde olan insanlarda obezite riski daha yüksektir. Bu nedenle kilo vermeye çalışılıyorsa uyku kalitesi artırılmalıdır.
Uyku kalitesi daha iyi konsantrasyon ve üretkenlik sağlar. Uyku, bildiğimiz gibi çeşitli bilişsel işlevler için son derece önemlidir. Ana bilişsel işlevlerden biri konsantrasyondur. Tıp stajyerlerinin incelenmesi buna iyi bir örnek teşkil etmektedir. Bu çalışmada tıp stajyerlerine (intörnlere), orijinal çalışma programlarına ek olarak, çalışma sürelerini 24 saatten fazla uzatan ve ciddi tıbbi hatalar yapma olasılığını yaklaşık % 36 artıran ekstra işler verilmiştir.
Uyku kalitesi diyabet, kalp hastalığı, inme (felç) ve depresyon gibi gelişmekte olan olası kronik sağlık sorunları ile ilgilidir ve bağışıklığı baskılar. Görüldüğü gibi dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzının korunması için kaliteli uyku önemlidir.
Uyuduğumuzda Ne Olur?
Uyuduğumuzda vücudumuz dinlenir, enerji tasarrufu sağlanır, kan basıncı, kalp atış hızı, solunum ve vücut sıcaklığı azalır. Aynı zamanda beynimiz hafıza ve zihinsel işlevlerin yürütülebilmesi, fiziksel büyümeye yol açan süreçlerin devam edebilmesi için aktif kalır.
Uykunun aşağıdaki süreçlerde önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir:
*Vücut ısısını ve enerji kullanımını (metabolizmayı) kontrol etmek.
*Bağışıklık sistemini çalışır halde tutmak.
*Beynin işleyişini kontrol etmek ve hafızayı onarmak.
*Kalbi ve kan damarlarını sağlıklı tutmak.
*Dokuların onarımını ve çocuklarda büyümeyi uyarmak (uyku sırasında salınan büyüme hormonu her ikisinden de sorumludur).
*İştahı ve kiloyu düzenleyen kan şekeri seviyesini kontrol etmek.
Düzenli ve yeterince uyuyamayanlarda bu işlemler kesintiye uğrar ve uzun vadede sağlık sorunlarına yakalanma riski artar.
Ne Kadar Uyku Yeterlidir?
Uyku, genel sağlık ve iyiliğin hayati bir göstergesidir. Uyku ihtiyaçları yaşlara göre değişir ve özellikle yaşam tarzı ve sağlıktan etkilenir. Ulusal Uyku Vakfı tamamlanması iki yıldan uzun süren araştırmaların yapıldığı dünya çapında bir çalışmanın sonuçlarını yayınlamış, her yaşta ne kadar uyuya ihtiyaç duyulduğu konusu güncellenmiştir. Araştırmalar farklı yaşlardaki kişiler için uyku ihtiyacını tam olarak belirleyemese de, sağlık için minimum ve maksimum aralıkları içeren yeni bir çizelge oluşturulmuştur. Bununla birlikte, uyku süresiyle ilgili herkes kendi bireysel ihtiyacına dikkat etmelidir.
Yaş > Önerilen uyku süresi
Yenidoğanlarda (0–3 ay arası) > Günde 14–17 saat
Bebekler (4–11 ay arası) > Günde 12–15 saat (şekerleme dahil)
1–2 yaş arası çocuklar > Günde 11–14 saat (şekerleme dahil)
3–5 yaş arası (okul öncesi) çocuklar > Günde 10–13 saat (şekerleme dahil)
6–13 yaş arası ( okul çağındaki) çocuklar > Günde 9–11 saat
Gençler (14–17 yaş arası) > Günde 8–10 saat
Genç yetişkinler (18–25 yaş arası) > Günde 7–9 saat
Yetişkinler (26–64 yaş arası) > Günde 7–9 saat
65 yaş üstü (yaşlı yetişkinler) > Günde 7–8 saat
Yeterince Uyunamazsa Ne Olur?
Düzenli olarak ya da yeterince uyunamazsa uyku kaybı artar. Kaybedilen toplam uykuya uyku borcu denir. Örneğin, her gece 2 saat uyku kaybedilirse haftada 14 saat uyku borcu olur. Yeterince uyuyamamaktan kaynaklanan zararlar, hızlı bir şekilde odaklanmamak ve cevap vermemek nedeniyle bir kaza geçirmede olduğu gibi acil olabilir. Kronik bir sağlık problemine yakalanma riskinin artması gibi diğer etkilerin gelişmesi yıllar alabilir.
İyi Uyku Eksikliği Şunlara Yol Açabilir:
*Gündüz aşırı uyku hali, yorgunluk ve uyuşukluk
*Sabah baş ağrıları
*Zayıf bellek ve odaklanma zorluğu
*Kaygı ve depresyon, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik sağlık sorunları
*Alkol ve uyuşturucu bağımlılığı riskinde artış
*Trafik kazası geçirmek
* Kazalara neden olmak da dahil olmak üzere iş yerinde hata yapma
*İlişki sorunları
*Cinsel dürtü eksikliği
Kaliteli uyku eksikliği gençlerin sağlıkları, gelişimleri, davranışları, sosyalleşmeleri ve akranlarıyla geçinme yetenekleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir.
Uyku Borcu Nasıl Karşılanır?
Yeterince uyumak, ekonomik tasarrufların bankada korunmasına benzetilebilir. Hesaptan uyku çıkarılırsa bakiyenin korunabilmesi için çıkarılanın geri koyulması yani yeniden yatırılması gerekir. Her gece yaşanan uyku eksikliği performansı ve uykusuzluğu kötüleştirir. Uyku dengesinin düzeltilmesi için en az üst üste iki gece iyi kalitede bir uykuya ihtiyaç vardır.
İyi Uyumak İçin İpuçları
Herkes iyi bir gece uykusundan sonra daha iyi hissedildiğini bilir. Ancak bazıları için uyumak hiç de kolay değildir. Uykunun iyileştirilmesi için yapılabilecek bazı şeyler vardır. İyi bir gece uykusunun nasıl sağlanacağına dair ipuçları aşağıda verilmiştir. İşte geceleri daha iyi uyumaya yardımcı olacak basit ama etkili 5 ipucu.
1-Vücut saatini ayarlayın
İç vücut saatiniz, uyku ve uyanıklığı kontrol eden hormonlarınız düzenli bir uyku rutininiz olduğunda daha iyi çalışır. İyi uyunamasa da gece rutininiz, hafta sonları bile uyku programınız aynı olmalıdır. Yorgun olduğunuz için gündüz aktivitelerinden kaçınmak uyku problemlerinizi güçlendirebilir. Gerçekten uykuyu yakalamanız gerekiyorsa normalden daha erken yatmanız ve yine normal olarak aynı zamanda kalkmanız gerekir. Uyandıktan hemen sonra parlak ışığa çıkılmalıdır. Işık, biyolojik saatin en iyi düzenleyicisidir.
2-Yatmadan önce bunları yapın
Yatmadan önceye kitap okumak, banyo yapmak veya müzik dinlemek gibi bir saatlik faaliyetlerde bulunulmalıdır. Uyumadan önce yatak odası karanlık, serin, sessiz ve yastıklarınız, yatağınız rahat olmalıdır. Yatmadan önce hafif bir aperatif alınabilir çünkü yatağa aç girmek rahatsız edici olabilir. Ancak uykuya geçmeyi engelleyebileceği için yatmadan önceki iki saat içinde ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. Bir bardak ılık süt içmek uyumayı kolaylaştırabilir. Sütün içinde doğal bir uyku tetikleyici olan triptofan bulunur.
3-Akşamları uyarıcılardan uzak durun
Akşamları geç saatlerde sigara içilmemeli, alkol ya da kafein içeren uyku hırsızı içeceklerden uzak durulmalıdır. Yatmadan en az 30 dakika önce bilgisayar, cep telefonu ve diğer elektronik cihazlar kapatılmalıdır.
4-Yorgunken yatağa gidin
Her gece aynı saatte yatağa gidilirse yatmadan uykulu hissedilmeye başlanır. Uykunun gelmesi hissi görmezden gelinmemelidir çünkü bu his uyumak için iyi bir fırsattır. Yattıktan 20 dakika sonra hala uyunamamışsa ayağa kalkıp başka bir odaya gidip rahatlatıcı bir şeyler yapılabilir. Aklınızı kurcalayan bir şeyler olduğunda gün içinde düşünülmeli, endişeler bir yere yazılmalı ve sonraya bırakılmalıdır. Uzun ve sıkıcı bir yasal belge okumak da uykuyu getirebilir ve büyük ihtimalle belgenin sonuna kadar gelinemez.
5-Gündüzleri aktif olun
Düzenli günlük egzersizler uykuyu iyileştirir. Sabah yürüyüşleri güne yenilenmiş olarak başlamak için harika bir yoldur. Yatmadan önce 3 saat içinde yorucu egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.
Uyku sırasında bacak krampları, karıncalanmalar, horlama, uyku apnesi, soluk alıp vermede zorluklar, gündüzleri aşırı uyku isteği ve uyuklama gibi semptomlar yaşanıyorsa altta yatan sebeplerin belirlenebilmesi için öncelikle birinci basamak sağlık kuruluşuna, daha sonra gerek duyulmuşsa ikinci ya da üçüncü basamak sağlık kurumlarına başvurulmalı, uyku problemleri giderilmeye çalışılmalıdır.
Kaynakça:
https://www.healthnavigator.org.nz
https://www.sleepfoundation.org
https://www.scienceabc.com
Yazar: Müşerref Özdaş