Sükroz, Glikoz ve Fruktoz Arasındaki Fark Nedir?Glikoz ve fruktoz, basit şekerler veya monosakkaritlerdir. Vücudunuz onları önce parçalanması gereken disakkarid sükrozdan daha kolay emebilir.
Şekeri azaltmaya çalışıyorsanız, şeker türünün önemli olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Sükroz, glikoz ve fruktoz, gram başına aynı sayıda kalori içeren üç şeker türüdür.
Hepsi meyvelerde, sebzelerde, süt ürünlerinde ve tahıllarda doğal olarak bulunurlar ancak aynı zamanda birçok işlenmiş gıdaya eklenirler.
Bununla birlikte, kimyasal yapıları, vücudunuzun onları sindirme ve metabolize etme şekli ve sağlığınızı nasıl etkiledikleri bakımından farklılık gösterirler.
Bu makalede sükroz, glikoz ve fruktoz arasındaki temel farklılıkları ve neden önemli oldukları incelemektedir.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Sükroz, Glikoz ve Fruktozdan Oluşur
Sükroz, sofra şekerinin bilimsel adıdır.
Şekerler monosakkaritler veya disakkaritler olarak sınıflandırılır.
Disakkaritler, birbirine bağlı iki monosakkaritten oluşur ve sindirim sırasında parçalanır (1).
Sükroz, bir glikoz ve bir fruktoz molekülü veya %50 glikoz ve %50 fruktozdan oluşan bir disakkarittir.
Birçok meyve, sebze ve tahılda doğal olarak bulunan bir karbonhidrattır, ancak şeker, dondurma, kahvaltılık tahıllar, konserve yiyecekler, soda ve diğer şekerli içecekler gibi birçok işlenmiş gıdaya da eklenir.
İşlenmiş gıdalarda bulunan sofra şekeri ve sükroz genellikle şeker kamışından veya şeker pancarından çıkarılır.
Sükroz, fruktozdan daha az tatlı, ancak glikozdan daha tatlıdır (2).
Glikoz
Glikoz, basit bir şeker veya monosakkarittir. Vücudunuzun tercih edilen karbonhidrat bazlı enerji kaynağıdır (1).
Monosakkaritler tek bir birim şekerden oluşur ve bu nedenle daha basit bileşiklere ayrılamaz.
Bunlar karbonhidratların yapı taşlarıdır.
Gıdalarda, glikoz genellikle polisakkarit nişastaları veya sükroz ve laktoz gibi disakkaritler oluşturmak için başka bir basit şekere bağlanır (1).
İşlenmiş gıdalara mısır nişastasından ekstrakte edilen dekstroz formunda eklenir.
Glikoz, früktoz ve sükrozdan daha az tatlıdır (2).
Fruktoz
Fruktoz veya "meyve şekeri", glikoz gibi bir monosakkarittir (1).
Doğal olarak meyve, bal, agave ve çoğu kök sebzede bulunur. Ayrıca, işlenmiş gıdalara yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde eklenir.
Üç şekerden, fruktoz en tatlı tada sahiptir, ancak kan şekerinizi en az etkiler (2).
Özet: Sükroz, basit şekerler glikoz ve fruktozdan oluşur. Sükroz, glikoz ve fruktoz birçok gıdada doğal olarak bulunur, ancak işlenmiş ürünlere de eklenir.
Farklı Sindirilirler ve Emilirler
Vücudunuz monosakkaritleri ve disakkaritleri farklı şekilde sindirir ve emer.
Monosakkaritler zaten en basit formlarında olduklarından, vücudunuzun bunları kullanabilmesi için parçalanmaları gerekmez. Doğrudan kan dolaşımınıza, özellikle ince bağırsağınıza emilirler (4).
Öte yandan, sükroz gibi disakkaritler, emilmeden önce basit şekerlere ayrılmalıdır.
Şekerler en basit formlarına ulaştığında, farklı şekilde metabolize edilirler.
Glikoz Emilimi ve Kullanımı
Kan şekerini diğer şekerlerden daha hızlı yükseltir, bu da insülin salınımını uyarır (6).
Glikozun hücrelere girmesi için insülin gereklidir (7).
Vücudunuz kan şekeri seviyenizi sıkı bir şekilde kontrol eder. Çok düştüklerinde, glikojen glikoza ayrılır ve enerji için kullanılmak üzere kanınıza salınır (9).
Glikoz yoksa, karaciğeriniz bu tür şekeri diğer enerji kaynaklarından yapabilir (9).
Fruktoz Emilimi ve Kullanımı
Bununla birlikte, fruktoz kan şekerinizi hemen yükseltmese de, daha uzun vadeli olumsuz etkileri olabilir.
Vücudunuz enerji için kullanmadan önce karaciğeriniz fruktozu glikoza dönüştürmelidir.
Yüksek kalorili bir diyette büyük miktarda fruktoz tüketmek, kan trigliserit seviyelerini yükseltebilir (11).
Aşırı fruktoz alımı da metabolik sendrom ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı riskini artırabilir (12).
Sükroz Emilimi ve Kullanımı
Sükroz bir disakkarit olduğundan, vücudunuzun kullanabilmesi için parçalanması gerekir.
Ağzınızdaki enzimler kısmen sükrozu glikoz ve fruktoza böler ve karnınızdaki asit onu daha da parçalar. Bununla birlikte, şeker sindiriminin çoğu ince bağırsakta olur (4).
İnce bağırsağınızın astarı ile yapılan sükraz, sükrozu glikoz ve fruktoza böler. Daha sonra yukarıda açıklandığı gibi kan dolaşımınıza emilirler (4).
Glikoz varlığı emilen fruktoz miktarını arttırır ve ayrıca insülin salınımını uyarır. Bu, yağ oluşturmak için bu tip şekerin tek başına ne zaman yenildiğine kıyasla daha fazla fruktoz kullanıldığı anlamına gelir (13).
Bu nedenle, früktoz ve glikozu birlikte yemek, sağlığınıza ayrı ayrı yemekten daha fazla zarar verebilir. Bu, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerlerin neden çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu açıklayabilir.
Özet: Glikoz ve fruktoz doğrudan kan dolaşımınıza emilirken, önce sükroz parçalanmalıdır. Glikoz enerji için kullanılır veya glikojen olarak depolanır. Fruktoz glikoza dönüştürülür veya yağ olarak depolanır.
Fruktoz Sağlık İçin En Kötüsü Olabilir
Vücudunuz fruktozu enerji için kullanmak üzere karaciğerdeki glikoza dönüştürür. Aşırı fruktoz, karaciğerinize bir dizi metabolik soruna yol açabilecek bir yük getirir (13).
10 haftalık bir çalışmada, fruktozla tatlandırılmış içecekler içen kişilerin göbek yağında %8,6'lık bir artış görülürken, bu oran glikozla tatlandırılmış içecekler içenlerde %4,8'dir (16).
Başka bir araştırma, eklenen tüm şekerlerin tip 2 diyabet ve obezite riskinizi artırabildiğini, ancak fruktozun en zararlısı olabileceğini buldu (17).
Fruktoz, karaciğerinizde alkol gibi metabolize edildiğinden, bazı kanıtlar benzer şekilde bağımlılık yapabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışma, beyninizdeki ödül yolunu aktive ettiğini ve bunun da şeker isteğinin artmasına neden olabileceğini buldu (20, 21).
Özet: Fruktoz, obezite, tip 2 diyabet, insülin direnci ve yağlı karaciğer hastalığı gibi çeşitli olumsuz sağlık etkileri ile ilişkilendirilmiştir. Fruktoz tüketmek, açlık ve şeker arzusunu da artırabilir.
İlave Şeker Alımınızı Sınırlamalısınız
Meyve, sebze ve süt ürünleri gibi işlenmemiş gıdalarda doğal olarak bulunan şekerlerden kaçınmaya gerek yoktur. Bu gıdalar ayrıca olumsuz etkilerine karşı koyan besinler, lif ve su içerir.
Şeker tüketimiyle ilişkili zararlı sağlık etkileri, tipik Batı diyetindeki yüksek miktarda şeker eklenmesinden kaynaklanmaktadır.
15.000'den fazla Amerikalı üzerinde yapılan bir anket, ortalama bir kişinin günde 82 gram ilave şeker veya toplam kalorilerinin yaklaşık %16'sını tükettiğini buldu - bu günlük önerilenden çok daha fazla (22).
Dünya Sağlık Örgütü ilave şekerlerin günlük kalori tüketiminizin %5-10'uyla sınırlanmasını önerir. Başka bir deyişle, günde 2.000 kalori alıyorsanız, 25-50 gramdan daha az miktarda şeker ekleyin (23).
Bunu perspektife oturtmak gerekirse, bir adet 355 ml asitli içecek yaklaşık 30 gram ilave şeker içerir, bu da günlük sınırınızı aşmak demektir (24).
Dahası, şekerler sadece gazlı içecekler, dondurma ve şekerleme gibi tatlı olduğu belli olan gıdalara eklenmez, aynı zamanda çeşniler, soslar ve dondurulmuş gıdalar gibi mutlaka beklemeyeceğiniz gıdalara da eklenir.
İşlenmiş gıdaları satın alırken, gizli şekerleri aramak için her zaman içerik listesini dikkatlice okuyun. Şekerin 50'den fazla farklı adla listelendiğini unutmayın.
Şeker alımınızı azaltmanın en etkili yolu çoğunlukla tam ve işlenmemiş gıdaları yemektir.
Özet: İlave şeker alımı sınırlandırılmalıdır, ancak gıdalarda doğal olarak bulunanlar için endişelenmenize gerek yoktur. İşlenmemiş gıdalarda yüksek ve işlenmiş gıdalarda düşük bir diyet tüketmek, ilave şekerlerden kaçınmanın en iyi yoludur.
Uzun Lafın Kısası
Glikoz ve fruktoz, basit şekerler veya monosakkaritlerdir.
Vücudunuz onları önce parçalanması gereken disakkarid sükrozdan daha kolay emebilir.
Fruktoz en olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir, ancak uzmanlar, türden bağımsız olarak ilave şeker alımınızı sınırlamanız gerektiğini kabul eder.
Bununla birlikte, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerleri sınırlamaya gerek yoktur.
Sağlıklı bir diyet sağlamak için mümkün olduğunca 'işlenmemiş' yiyecekleri tüketin.
Bütün bunların yanı sıra sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek yerine sağlıklı bir beslenme programı çok daha etkili olacaktır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)