Birçok insan sakız çiğnemenin etkili bir kilo verme aracı olduğuna inanıyor. Zayıflamak veya kilosunda sabit kalmak isteyen insanlar, bunu başarmak için birçok farklı yöntem ve strateji deniyor. Peki, gerçekten sakız çiğnemek kilo verdirir mi?
Bazı insanlar düşüncesizce yemek yemenin önüne geçtiğini söylerken, bazıları da yeme isteklerinin azaldığını ve çene kaslarının çalışmasıyla yüzlerinin inceldiğini söylüyor.
Bu makale sakız çiğnemek ile ilgili bu iddialara bilimsel bir bakış sunuyor.
Sakız Çiğnemenin Kilo Vermeye Etkisi Çok Az
Tüm çalışmalar aynı fikirde olmasa da, bazı araştırmalar sakız çiğnemenin kilo kaybı üzerine faydaları olabileceğini gösteriyor.
Daha az acıkmanıza ve yeme isteğinin azalmasına yardımcı olabilir
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, sakız çiğnemek 10 saatlik bir oruçtan sonra açlığı ve iştahı azaltmıştır (3).
Başka bir çalışmada, katılımcılardan bir yemekten sonra 30 dakika boyunca şekersiz sakız çiğnemeleri istenmiştir. Sakız çiğneyenler, çiğnemeye başladıktan 5 dakika sonra sakız çiğnemeyenlere göre daha tok hissettiklerini bildirmiştir (4).
Dahası, sakız çiğnemeyi inceleyen 15 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, çiğneme sürecinin belirli bağırsak hormonlarının salınımını uyararak açlığı ve gıda alımını azaltabileceğini öne sürüyor (5).
Ayrıca araştırmalar, sakız çiğnemenin meyve yeme isteğinizi azaltabileceğini ve muhtemelen genel beslenme kalitenizi azaltabileceğini göstermektedir (6).
Daha az kalori tüketmenize sebep olabilir
Bazı insanlar gün içinde “daha az kalori tüketmelerine” yardımcı olarak kilo vermeye yardımcı olduğuna inandıkları için öğünler arasında sakız çiğnemeyi severler. Bu her ne kadar bir inanış olsa da, araştırmalar tarafından da desteklenebiliyor. Sakız çiğnemek kilo verdirir mi sorusuna bilimsel bir ışık tutuyor.
Bir çalışmada, kahvaltı ve öğle yemeği arasında sakız çiğneyen katılımcılar, yalnızca öğünler arasında daha tok hissetmekle kalmayıp, aynı zamanda öğle yemeğinde sakız çiğneyenlere göre yaklaşık 68 kalori daha az almışlardır (8).
Referans olarak, bu yaklaşık olarak 2 çay kaşığı fıstık ezmesine veya bir küçük parça meyveye eşdeğerdir.
Bu bulgular umut verici görünse de, kalori alımındaki azalmanın küçük olduğunu unutmayın. Ayrıca, uzun vadede önemli ölçüde kilo kaybına neden olup olmadıkları şu anda belirsizdir.
Ek olarak, tüm çalışmalar benzer sonuçlar bulamamıştır. Aslında, bazıları sakız çiğnemenin yiyecek veya kalori alımı üzerinde çok az etkisi olduğunu bildirmektedir. Bu nedenle, kesin sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (6, 7).
Daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir
Birkaç küçük çalışma, sakızın etkisinin “ekstra kalori yakmaya” yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Küçük bir çalışmada, kahvaltıdan önce ve sonra sakız çiğneyen katılımcılar, sakız çiğneyenlere kıyasla yemekten sonraki 3 saat içinde yaklaşık %3–5 daha fazla kalori yaktılar (9).
Başka bir çalışmada, bir yemekten sonra sakız çiğnemek, sindirim yoluyla yakılan kalori miktarını (termojenez) artırdı.
Bununla birlikte, yakılan fazladan kalori miktarı çok az kaldı ve aynı yemeği daha yavaş yemek, termojenezi artırmada sakızdan çok daha etkiliydi (10).
Araştırmalar, yürürken sakız çiğnemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bunu, kalp atış hızınızı ve yürüme hızınızı artırarak, muhtemelen artan kalori ve yağ yakımıyla sonuçlanarak yaptığına inanılıyor.
Bununla birlikte, 15 dakikalık yürüme başına 0,4–6 ekstra kalori yakıldığında, faydaları küçük kalıyor. Bu nedenle, sakız çiğnemenin diğer beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirilmeden önemli kilo kaybı sonuçları vermesi olası değildir (11, 12).
Dahası, bazı insanlar sakızın kaslarınızı güçlendirerek yüzünüzü şekillendirmeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Ancak hiçbir araştırma bu iddiayı desteklemiyor.
ÖZET
Sakız çiğnemek, açlığı ve isteği azaltmaya, tokluk hissini artırmaya ve daha az yemenize yardımcı olabilir. Ayrıca biraz daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu etkilerden herhangi birinin uzun vadeli kilo kaybına neden olup olmayacağı belirsizdir.
Sakız Türleri ve Kilo Üzerine Faydaları
Sakız, şekerli, nikotin içeren, şekersiz ve kafeinli sakızlar dahil olmak üzere çeşitlidir.
Bazı çeşitlerin etkilerini karşılaştıran araştırmalar genellikle eksik olsa da, genellikle diğerlerinden daha fazla kilo vermenize yardımcı olduğuna inanılır.
Şekersiz sakız
Kilo vermeye çalışırken şekerin zararlı olduğu kabul edilir. Bu nedenle, “şekersiz sakız” tipik olarak şeker içeren sakıza göre daha üstün kabul edilir.
Ayrıca şekersiz sakızın genellikle kötü bağırsak sağlığı, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite ile bağlantılı aspartam veya sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar içerdiğini de unutmamak gerekir (15, 16).
Özellikle günde 5-20 gramdan fazla tüketildiğinde kramp, gaz, şişkinlik ve ishale neden olduğu bilinen sorbitol gibi şeker alkolleri de içerebilirler (17).
Bu tipik olarak şekersiz sakız markasına bağlı olarak günde 4-16 arası sakız anlamına gelebilir.
Nikotin içeren sakızlar
Genel olarak sigarada bulunan bir bileşik olan “Nikotin” nin iştahı azalttığı ve insanların daha az yemesine neden olduğu bilinmektedir. Ek olarak, nikotin metabolizmanızı hafifçe hızlandırabilir ve vücudunuzun günde birkaç ekstra kalori yakmasına neden olabilir (18).
Bununla birlikte, nikotin oldukça bağımlılık yapar ve sağlığınız üzerinde çeşitli zararlı etkileri vardır. Bu nedenle, “sigarayı bırakmaya çalışmıyorsanız”, kilo vermek için nikotinli sakız çiğnemeniz önerilmez (18).
Kafein içeren sakızlar
600’den fazla katılımcı içeren bir inceleme, daha fazla kafein alımının daha düşük kilo, yağ kütlesi ve vücut kitle indeksi (BKI) ile bağlantılı olabileceğini öne sürüyor (22).
Bu nedenle, kafein içeren sakızlar, en azından başlangıçta biraz kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, vücudunuz zamanla düzenli kafein kullanımına alışır ve bu da etkilerini azaltabilir (25).
Ayrıca, kafeinli sakızlar tipik olarak sakız başına 25-100 mg kafein içerir.
Bu nedenle, günlük kafeinli sakız çiğnemek, özellikle kafein içeren başka yiyecek veya içecekleri de tüketiyorsanız, 400 mg’lık güvenli günlük kafein sınırını aşmanıza neden olabilir.
“Çok fazla kafein” gergin hissetmenize ve uyumakta zorluk çekmenize neden olabilir. Çok yüksek dozlarda mide bulantısına, kusmaya, aşırı hızlı kalp atışına ve hatta nöbetlere neden olabilir. Bu nedenle aşırı kafein alımından kaçınılmalıdır (25).
ÖZET
Şekersiz sakızların herhangi bir ekstra kilo verme faydası sağlama olasılığı düşüktür. Kafeinli sakızlar tüketmek isteyenler bunu idareli yapmalıdır. Nikotinli sakızlardan genellikle kaçınılmalıdır.
Sonuç
Aklınıza takılan sakız çiğnemek kilo verdirir mi sorusuna en şeffaf hali ile cevap vermeye çalıştık.
“Sakız çiğnemek” daha az aç hissetmenize, daha az yeme isteği duymanıza ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu da gün içinde biraz daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte,etkileri önemsiz görünebilir ve gerekli beslenme veya yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirilmeden uzun vadeli kilo kaybı sonuçlarına neden olma olasılığı düşüktür.
Dahası, sakızın kaslarınızı sıkılaştırarak yüzünüzü şekillendirmeye yardımcı olabileceğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Şekersiz sakızın, normal sakıza göre herhangi bir ek fayda sağlaması olası değildir. Kafein içeren sakız biraz daha faydalı olabilir ancak idareli kullanılmalıdır.
Sigarayı bırakmaya çalışmadığınız sürece, kilo vermek amacıyla nikotinli sakız çiğnemekten tamamen kaçınılmalıdır.