Vejetaryen Beslenme
Vejetaryen beslenmede bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler. Vegan beslenme vejetaryen beslenmenin bir çeşididir. Vejetaryen bireylerin gün içerisinde besin öğesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketikleri besin gruplarındaki besinlerin doğru seçmesi gerekir. Aksi takdirde bazı besin öğesi yetersizliklerden dolayı sağlık problemleri yaşayabilir.
Vejetaryen beslenme kendi içinde çeşitliliğe sahiptir.
- Vegan beslenme: Bu beslenme türünde hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Günlük beslenme düzeni tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan beslenmeyi uygulayanların sayıları oldukça azdır.
- Lakto vejetaryen beslenme: Hayvansal kaynaklı besin olarak sadece süt ve süt ürünleri tüketilir.
- Ova vejetaryen beslenme: Hayvansal kaynaklı besin olarak yumurta tüketilir. Süt ve et tüketilmez.
- Lakto-ova vejetaryen beslenme: Süt ve yumurta tüketilir. Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
- Polo vejetaryen beslenme: Bu beslenme türünde kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanları tüketilir.
- Pesko vejetaryen beslenme: Bu beslenme türünde hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünleri tüketilir.
- Semi-vejetaryen beslenme: Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Yumurta, süt ve türevlerini tüketmekte sınırlama yoktur.
Vejetaryen beslenme genel olarak bitkisel kaynaklı besinlerden oluştuğu için yüksek kompleks karbonhidratlar, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ posa çeşitleri içerir. Kompleks karbonhidratlar kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlar. Posa çeşitleri ise şişmanlık, şeker, kalp-damar hastalıkları, bağırsak kanseri gibi kronik hastalıkların görülme riski azaltır. Kompleks karbonhidratlara örnek olarak; tam buğday ekmeği, yulaf, esmer pirinç ve diğer tam buğday ürünleri verebiliriz.
Vejetaryen beslenmenin bazı türlerindeki en büyük sorun yeterli miktarda veya kalitede protein içermemesidir. Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında süt ve süt ürünlerini, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde dolayı protein konusunda büyük sorun yaşamazlar. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen vegan bireylerde sorun olabilir. Bu yüzden bu bireyler et yerine soya fasulyesini tüketebilirler. Pesko vejetaryenler doymamış yağ asit (omega-3) içeriği daha yüksek balıkları kabuklu deniz ürünlerine tercih etmelidir. Daha az doymuş yağ ve kolesterol içeren, omega-3 zengini balıklara somon, uskumru, mezgit, yayın balığını örnek verebiliriz. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketirler.
Vegan bireylerin omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağların arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlerde kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini arttırır. Bu nedenle orana dikkat edilmelidir. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ise iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirler. Vegan beslenmede et alternatifi olarak kurubaklagiller ile yağlı tohumları tüketilerek besin öğesi gereksinimleri karşılanabilir.
Vegan beslenmede en büyük sorun B2 ve B12 vitamini eksikliğidir. Uzun süre vegan beslenme uygulayanlarda B12 vitamin yetersizliğinden dolayı sağlık problemleri gelişebilir. Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımı için yeterli miktarda ve uygun çeşitte yağlar tüketilmelidir.
Vejetaryen bireyler kalsiyum gereksinimini karşılamadıklarında kolay kırılan kemik hastalıkları ve osteoporoz için yüksek risk taşırlar. Vegan beslenen bireyler demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil yapraklı sebzeler, sert kabuklu meyveler ve çekirdekleri, kurubaklagilleri, tam tahıllı ürünleri tüketmeleri önemlidir.
Vejetaryen bireylerde dengeli beslenmedikleri takdirde demir eksikliği söz konusu olabilir. Sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından kullanılması etteki demire göre daha azdır. C vitaminli besinlerle birlikte tüketildiğinde demirin emilimi artar. Bu yüzden vejetaryen bireyler iyi bir demir kaynağı olan kurubaklagil, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta ve kuruyemişleri C vitaminden zengin besinlerle tüketmelidir. Turunçgiller, brokoli, domates ve yeşilbiber C vitamininden zengin besinlere örnek verilebilir. Çay ve kahve demir ve çinko emilimini azaltır. Çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce veya 2 saat sonra içilmesi yararlı olur.