Sağlıklı beslenme, renkli bir diyettir. Meyve ve sebzeler beş ana renk kategorisine sahiptir: kırmızı, turuncu / sarı, mor / mavi, beyaz ve yeşil. Bu renklerin her biri genel olarak belirli bir vitamini, minerali veya antioksidanı temsil eder. Örneğin, yeşil sebzeler K vitamini ve folat bakımından yüksekken, turuncu veya sarı meyveler ve sebzeler genellikle beta karoten ve C vitamini bakımından yüksektir.
Bunlar hızlı ve kurallı olmamakla birlikte, meyveleri ve sebzeleri renklerine göre gruplamak ve her kategoriden olabildiğince çok yemeye çalışmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin çeşitliliğini elde etmenizi sağlamanın harika bir yoludur. Bir diyetisyen olarak yaptığım ilk önerilerden biri tabağınızda her zaman bir dizi renk olması, tabağınız her öğünde bir gökkuşağı gibi görünmeli.
Ancak, kolayca göz ardı edilebilecek bir renk vardır çünkü bu yiyecekler her zaman akılda olmayabilir; bu renk mor. Zaten yemiyorsanız, denemek isteyebileceğiniz mor yiyeceklerin bir listesi. Sağlık için gerçekten inanılmazlar.
Mor veya mavi meyveler ve sebzeler birçok güçlü antioksidan bakımından yüksektir. Antioksidanlar, vücudun zararlı, dengesiz moleküllere karşı savaşmasına yardımcı olan maddelerdir.serbest radikaller. Bu moleküller sindirim, egzersiz, stres ve çevre kirliliğine veya kimyasallara maruz kalma sırasında oluşurlar.Hücresel düzeyde hasara yol açarak hastalığa ve erken yaşlanmaya neden olabildikleri için hızlı bir şekilde etkisiz hale getirilmeleri gerekir. Gıdalardaki antioksidanlar bu molekülleri nötralize etmeye yardımcı olur , vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Mor yiyecekler özellikle güçlü antioksidanlar bakımından yüksektir. Başlıca olanlardan bazıları flavonoidler, polifenoller ve antosiyanindir ve bunların hepsinin kendileriyle ilişkili inanılmaz sağlık yararları vardır. diyabeti yönetmek , azaltma kolesterol seviyeleri , iltihabı azaltmak ve korunmasına yardımcı olmak beyin fonksiyonu yaşlandıkça. Diyetinize bir göz atın, bu mor yiyeceklerden herhangi birini dahil ediyor musunuz?
Şaşırtıcı sağlık yararlarından pancarın koyu mor rengi sorumludur. Pancar, A, C ve B6 gibi çeşitli vitaminlerde yüksektir. Aynı zamanda harika folat, lif, zeaksantin, lutein ve çeşitli sağlığı artırıcı mineral kaynaklarıdır. Pancardaki besin maddelerinden biri, betain denir , olmuştur daha düşük kronik hastalık riski ile bağlantılı . Pancar yardımcı olabilir kan basıncını kontrol etmek ve yardımcı olabilir demansı önlemek . Bunların da gösterildi iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olmak için faydalıdır egzersizden sonra ve egzersiz sırasında performansın artmasına yardımcı olabilir. Sonuç olarak, bu mor sebze sağlığınız için inanılmaz.
Nasıl yapacağından emin değilsen pancar ye , doğrayıp biraz zeytinyağı ile kaplamayı ve kavurmayı düşünün. Bu, pancarın içindeki şekeri karamelize ederek harika bir tada sahip olmasını sağlar. Bir kez kavrulduktan sonra üzerlerine biraz keçi peyniri veya beyaz peynir ekleyerek tatlı tatlarını dengeleyin.
Bu minik mavimsi mor meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar, renklerinden sorumludur. Ancak beslenme burada bitmiyor, ayrıca ek sağlık yararları sağlayan quercetin ve kaempferol gibi başka antioksidanlar da var. Ayrıca demir, kalsiyum, çinko ve K ve C vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve mineraller bakımından da zengindir. kalp hastalığı , Alzheimer hastalığı ve obezite. Hatta bir çalışma yaban mersininin yapabildiğini gösterdi. kanser hücrelerinin büyümesini yüzde 50 azaltır .
Bu yaz ikramları da inanılmaz derecede lezzetlidir ve taze olarak yenebilir veya birkaç tarife eklenebilir. Tahıl, yulaf ezmesi veya krep gibi kahvaltılık yiyeceklere kolayca ilave edilebilirler ve ayrıca smoothie'lere ve hatta salatalara lezzetli bir katkı sağlarlar.
Lahana, turpgillerden bir sebzedir, yani brokoli, lahana ve Brüksel lahanasına benzer bir tür kükürt bileşiği içerir. Bu sebzelerdeki kükürt, zararlı bir yan etki olmasa da, onları yedikten sonra gaza neden olma potansiyeli ile ünlüdür. Turpgillerden sebzeler antosiyaninler, flavonoidler, karotenoidler ve diğer antioksidanlar bakımından yüksektir. Lahana gibi bu sebzeler, ile bağlantılı anti-enflamatuar aktivite ve belirli hormonlar üzerindeki etkiye bağlı olarak kanser ve kalp hastalığı riskinde azalma. Özellikle mor lahana, lif ve K vitamini bakımından da yüksektir.
Mor lahana, biraz limon, zeytinyağı, tuz ve karabiberle sade bir salata kadar lezzetlidir, sosu 20-30 dakika bekletin. Lahana, nötr bir tada sahip olduğu ve yemek pişirmeyi iyi tutma eğiliminde olduğu için çorbaya fazladan lif ve besin eklemenin harika bir yoludur.
Böğürtlen, sağlık yararları neredeyse yaban mersini ile eşleşen inanılmaz bir meyvedir. Diğer mor meyvelerde ve sebzelerde bulunan benzer antioksidanlarla doludur, ancak aynı zamanda C vitamini, lif, lutein, zeaksantin, potasyum ve magnezyum bakımından da yüksektir. Onlar en yüksek puan alan meyvelerden biri olarak yer almak antioksidan kapasitelerine göre serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olduğu için. Büyümesini yavaşlatmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir. akciğer , meme, kolon ve prostat kanserleri . İnanılmaz bir minik meyveden bahsedin. Bu fayda, siyanidin 3-glukozit ve ellagik asit adı verilen iki spesifik antioksidan ile ilişkili olabilir. Şunlar için de yararlı olabilirler beyin sağlığının korunmasına yardımcı olmak .
Böğürtlenin tadı kendi başlarına harikadır ve ayrıca eklenebilir. smoothies , salatalar ve hatta tatlılar. Önemli olan onları yemen.
Mor karnabahar, besin içeriği açısından normal beyaz karnabahara benzer, bir istisna dışında - mor renk, antosiyaninlerde yüksek olduğu anlamına gelir. Beyaz muadili gibi, kalorisi düşüktür, ancak lif oranı yüksektir. Aynı zamanda önemli miktarda C, K, B6 vitamini ve folat içerir. Turpgillerden sebze ailesinin, lahana, brokoli ve Brüksel lahanası ile birlikte bir parçasıdır. gösterildi kanser riskini, özellikle de akciğer ve gastrointestinal sistem riskini azaltmak için faydalı olması.
Mor karnabahar, beyaz karnabahara benzer şekilde hazırlanıp tüketilebilir. Kavurmak harika bir tada sahiptir, ancak aynı zamanda çiğ olarak yenebilir, turşu haline getirilebilir veya ekstra lif desteği için çorbalara eklenebilir. Ayrıca, biraz daha lif için dondurmayı ve bir smoothie'ye eklemeyi de düşünebilirsiniz.
Acai meyvesi, Güney Amerika'nın yağmur ormanlarında bulunan belirli bir palmiye ağacından gelen küçük bir meyvedir. Son zamanlarda Amerika Birleşik Devletleri'nde daha yaygın hale geldi ve smoothie'ler, shake'ler veya kaselerde bir bileşen olarak bulunabilir. Acai'nin faydaları, yüksek düzeyde antosiyanin bu, kalbi korumaya, kan basıncını düşürmeye ve birçok hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma bulundu aşırı kilolu deneklerde kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye önemli ölçüde yardımcı olduğunu.
Acai genellikle bir püre olarak donmuş olarak bulunur ve genellikle 'acai kaseleri' için bir temel olarak kullanılır ve meyve, granola veya diğer soslarla doldurulur. Püre, ekstra bir antioksidan desteği için smoothie'lere de eklenebilir.
Mor havuçlar herhangi bir öğüne sadece bir miktar renk katmakla kalmaz, aslında bir istisna dışında, portakal muadillerinden o kadar da farklı beslenme açısından farklı değildirler. Mor karnabahar gibi, bu havuçlardaki koyu mor renk antosiyaninlerden gelir içerirler ve bu da onları sağlık açısından biraz daha faydalı kılar. Turuncu arkadaşlarımıza henüz indirim yapmayın, mor ve turuncu aynı miktarda beta-karoten veya A vitamini içerir.
Onları çiftçi pazarlarında görmeye başlamış olabilirsiniz, ancak aslında yeni bir çeşit değiller. Onları çiğ yiyin, salatalara ayırın veya güzel bir garnitür için diğer renkli havuç çeşitleriyle birlikte kızartın.
Patlıcan, en sevdiğim sebzelerden biridir, ancak çoğu insan sümüksü dokuyu aşamaz. Ancak, besinler açısından inanılmaz derecede yüksek olduklarından, onlara bir şans vermeyi düşünebilirsiniz. Patlıcan, sağlık için gerekli olan inanılmaz bir vitamin, K, C, B6 ve çok sayıda mineral kaynağıdır ve çoğu sebze gibi, lif bakımından da yüksektir. ek olarak patlıcandaki antosiyaninler kanser riskini azaltabilir, kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirebilir ve beynin yaşlanmasını önleyebilir.
Patlıcanı denemek istiyorsanız, makarna üzerine servis etmek için domates sosuna eklemeyi düşünün. Aynı zamanda harika kavrulmuş veya ızgarada tadı vardır ve sadece ince şeritler halinde keserseniz ve en sevdiğiniz lazanya malzemeleriyle birlikte katlarsanız, erişte içermeyen bir lazanya için bir temel olarak kullanılabilir.
Bu harika mor meyve ve sebzelerden elde edilen besinleri en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu, mümkün olduğunca çok çeşitli yemektir. Bu, hepsini her gün yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak diyetinizin günde en az bir mor veya mavi madde içerdiğinden emin olun. Mevsiminde olanları seçin - örneğin, meyveler yaz aylarında en ucuz ve en besleyicidir. Mümkünse, içerdikleri besinleri en üst düzeye çıkarmak için yerel olarak yetiştirilmiş satın alın. Pişmiş ve çiğ bir arada yiyin çünkü bazı besinler pişirildiğinde daha iyi emilir ve diğerleri çiğ olduğunda daha iyi korunur. Ayrıca sevdiklerinizi de yiyin. İşe yaramıyorsa, kendinizi lahana yemeye zorlamanıza gerek yok, bunun yerine zevk aldığınız bir şey seçin.
Bu liste, dışarıdaki tüm mor meyveler ve sebzeler için hiçbir şekilde kapsamlı değildir. İncir, erik, üzüm ve zeytin, aynı faydalar için deneyebileceğiniz diğer yiyeceklerdir. Ayrıca kuşkonmaz, patates, soğan ve mısır gibi birçok yaygın sebzenin tümü mor renkte bulunabilir. Pirinç bile benzer sağlık yararları olan mor bir çeşide sahiptir. Birçok çiftçi pazarı bugünlerde çok çeşitli renkler taşıyor, bu yüzden bir dahaki sefere gittiğinizde onları alın. Kendinize meydan okuyun ve diyetinize nerede bir mor pop ekleyebileceğinizi görün.