URDHVA DHANURASANA | TEKERLEK POZU
YOGA POZLARININ DETAYLARI VE FAYDALARI
YERDEKİ POZLAR SERİSİ
POZUN ÇEŞİDİ: GERİYE EĞİLME POZU
POZUN SEVİYESİ: Orta ve İleri Seviye
İng. UPWARD BOW (WHEEL) POSE
UYARI!!!
Bu videolar Yoga Pozlarının (Sanskrit adı: Yoga Asana) detaylı anlatımını ve faydalarını içermektedir.
Tek başına bu videolar ders niteliği taşımamaktadır.
Herhangi bir rahatsızlığınız varsa Yoga yapmadan önce doktorunuza danışınız.
Açıklama
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açın ayak tabanları yerde ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde geriye yatırın.
- Alt sırtınızı nazikçe zemine doğru bastırın ve kuyruk sokumunuzu kaldırın.
- Nefes alırken ellerinizi ve ayaklarınızı aşağı doğru bastırın, vücudunuzu yerden biraz kaldırın ve başınızın üstünü zemine yerleştirin. Ayaklarınızı bastırın yere bastırın ve büyük ayak parmaklarınızla iç topuklarınızdan aşağı doğru bastırın – bu, ayakların pozlamada dışarı doğru eğilme eğilimini en aza indirmeye yardımcı olacaktır. Dirseklerinizi omuz genişliğinde ayrı kalacak şekilde dirseklerinizi birbirine doğru sarın.
- Nefes verirken, ellerinizi ve ayaklarınızı zemine daha sıkı bir şekilde bastırın.
- Tam yuvarlak hale geldiğinizi hissettiğinizde 3-5 nefes kadar kalın.
- Yavaş yavaş pozdan çıkın. Önce çene göğüs kafesine doğru gelsin yavaşça kuyruk sokumunu ileriye doğru iterek kolları ve düzleri bükerek başınızı ve sırtını kalçanızı teker teker yere getirin.
Faydaları
- Gövdeyi, omuzları ve omurgayı esnetir
- Astım için şifalıdır
- Karnı esnetir ve uzatır
- Kolları ve bacakları güçlendirir
- Uykusuzluğa depresyona iyi gelir
Introductions
- Lie back with your feet hip width and your hands slightly wider than your shoulders.
- Take a slow, deep, “everything is going to be alright” breath.
- Gently press your lower back into the floor and lift your tailbone. Initiating the pose this way will help your pelvis rotate the correct direction in the pose and minimize compression in your lower back. Continue lifting your up through your tailbone as you proceed through the following instructions.
- As you inhale, press down through your hands and feet, lift your body slightly off the floor, and place the top of your head on floor. Bring awaress to your feet and press down through your big toes and inner heels—this will help minimize the tendency for the feet to splay outward in the pose. Take a moment to hug your elbows toward each other so that your elbows stay shoulder-width apart.
- As you exhale, press your hands and feet more firmly into the floor and use this strength to raise your body into the posture.
- Now that you’re in Upward Bow, check out the infographic above and refine your pose. Give yourself 3 to 5 breaths here and repeat the pose a few times.
- It’s tempting to quickly bail out of the pose as soon as you’re done with it. Instead, practice lowering slowly to the floor. In fact, try to lower down one vertebra at a time. Slowing your descent in this posture will strenghten your shoulders, strengthen you abdominal core, and help decompress your lower back.
- Take a moment or two after the pose and savor the sensations of your body. If you’re like me, your favorite part of Upward Bow is the moment you’re done.
Benefits
- The body flexes the shoulders and the vertebrae
- Heal for asthma
- Stretch and stretch abdomen
- Strengthens arms and legs
- Insomnia is good for depression