Forma girmek için dambılları kum torbalarıyla değiştirin.
BİRÇOK ERKEĞE GÖRE AĞIRLIK KALDIRMAK KUTSALDIR. Ağırlık çalışmak, yılmamak ve sonucunda heykel gibi bir vücut… Ancak plaj vücuduna kavuşmanın çok daha kolay yolları vardır. Ultimate Sandbag Training System’in kurucularından ABD’li antrenör Josh Henkin’e göre, kum torbası dengeyi sağlamak için çok daha fazla kasın çalışmasına neden oluyor. Sadece bir kum torbasıyla yapabileceğiniz, 15 dakika süren antrenmanı deneyin.
TALİMATLAR Bu antrenmanı bir istasyon çalışması olarak yapın. Bir sonraki tura geçmeden önce 30 saniye içerisinde yapabileceğiniz kadar yapın. Kum torbanız 13-32 kilogram arasında olmalı. Hareketler arasında 30 saniye kadar dinlenin. Toplamda üç tur yapın.
Yana Lunge ve Koparma
Bir kum torbasını üst bacaklarınızın hizasında tutun. Solunuza doğru lunge hareketi yapın ve kum torbasını yere değdirin. Hızlıca doğrulun ve kum torbasını başınızın üzerinde havaya kaldırın. Daha sonra aynısını sağ tarafa doğru yapın. Henkin, ağırlığı topuklardan uzak tutmanız gerektiğini söylüyor: “Bunu yapmazsanız bel kaslarınıza gereğinden fazla yüklenmek zorunda kalırsınız.”
Kum Torbası Şınavı
Kum torbasını sağınıza gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. Kum torbasını sol elinizle kavrayın ve vücudunuzun altından sol tarafınıza doğru çekin. Şınav çekin ve sonrasında sağ elinizle kum torbasını sağ tarafınıza çekerek egzersizi tekrarlayın. Helkin uyarıyor: “Merkez bölgenizi kuvvetlendirin. Böylece hareket sırasında belinizin sarkmasını engellersiniz.”
Dönüşümlü Ters Lunge
Kum torbasını üst bacaklarınızın önünde tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve sol bacağınızın dış kısmına doğru torbayı hareket ettirin. Lunge hareketini tamamlayınca. Dik durun ve kum torbasını göğüs hizasına getirmek için sağ bacağınızı kaldırın. Şimdi aynısını diğer tarafa yapın. Henkin, hareketi zorlaştırmak için harekete tekrarlar arasında ara vermemenizi öneriyor.
Tek Ayak Üstünde Row
Gergin kollarınızla yerdeki kum torbasına uzanın. Aynı anda sol ayağınızı arkaya doğru havaya kaldırın, bu sırada gövdeniz yere paralel gelene kadar eğilin. Kum torbasını göğsünüze doğru hareket ettirin sonrasında ara verip torbayı yavaşça yere doğru indirin. 15 saniye sonra ayağınızı değiştirin. Henkin’e göre bu hareketle aynı anda hem ön kol kaslarınızı hem de sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Kendi Kum Torbanızı Yapın
İnternetten hazırlarını da sipariş edebilirsiniz. Ancak para vermeniz şart değil.
GEREKEN MALZEME
+ 45 kg kum
+ 4 büyük çöp torbası
+ Koli banadı
+ 2 dayanıklı çuval
BİR ARAYA GETİRİN
1 13 kilogram kumu bir çöp torbasına boşaltın. Torbanın ağzını kumların sıkışmadan hareket edebileceği şekilde bantla kapatın.
2 Hazırlamış olduğunuz torbayı diğer çöp poşeti içine yerleştirin ve her ikisini de bantla birleştirin.
3 Şimdi bunu çuvalın içine yerleştirin ve ağzını sıkıca kapatın, güvenlik için bir kez daha bantlayabilirsiniz. 4 32 kilogramlık kum torbası için de aynı üretim sürecini tekrar edin.
5 Antrenmana başlamak için kum torbasını alt kısmından tutun.
1
BİRÇOK ERKEĞE GÖRE AĞIRLIK KALDIRMAK KUTSALDIR. Ağırlık çalışmak, yılmamak ve sonucunda heykel gibi bir vücut... Ancak plaj vücuduna kavuşmanın çok daha kolay yolları vardır. Ultimate Sandbag Training System’in kurucularından ABD’li antrenör Josh Henkin’e göre, kum torbası dengeyi sağlamak için çok daha fazla kasın çalışmasına neden oluyor. Sadece bir kum torbasıyla yapabileceğiniz, 15 dakika süren antrenmanı deneyin.
Sakatlanma riskini engelleyin!
Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.
Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.
Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.
1/ Etrafını sar
İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.
2/ Öne eğil
Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.
3/ Dizler yukarı
Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.
4/ Zirvede bırak
Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.
Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?
Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
E-Bülten’e kayıt olun!
Sosyalben Store & Sarev İş Birliği Paylaşarak Çoğaltıyor
Bridgestone İpek Şenoğlu Cup – Sarar Sponsorluğu
Mango Erkeği Hugo Sauzay’dan tavsiyeler
Popüler