100 şınav çekmek kesinlikle çok özel bir şeydir ama, neden bir üst seviyeye taşımayalım ki? Neden 1.000 şınav çekmeyelim?
Bölüm1: Şınav Çekme Tekniklerinizi Geliştirmek
1Egzersiz yapmadan önce ısımayı kesinlikle unutmayın. Isınma hareketleri sizi, olası bir saatlıktan korur ve kaslarınızı şınav çekmek için hazır hale getirir. Düzgün bir ısınma sonrası, daha fazla şınav veya barfiks çekebilirsiniz. Şınavın ana temeli olan, kollarınızı ve bileklerinizi yeterince esnettiğinizden (ısındırdığınızdan) emin olun.
2Sert bir zemin veya sert bir yüzey (tercihen halı kaplı bir zemin), vücut ağırlığınızı desteklemeye olanak sağlayacaktır. Ayaklarınızı bitişik tutun.
3İki elinizi de yumruk yapın ve yumurklarınızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde zemine yerleştirin. Halı kaplı bir zemin gibi nispeten yumuşak bir zemin üzerindeyseniz, birinci ve ikinci yumruk eklemlerinizi destekleyin.
4Kollarınızı kullanarak kendinizi kaldırın. Bu noktada kilonuz, elleriniz yardımı ile desteklenmelidir. Ensenizden topuklarınıza kadar düz bir konumda durun. ‘Plank’ (tahta) adı verilen bu duruş, bir çok egzersiz için kullanılmaktadır. Şınava başladığınızdan, bitirdiğiniz ana kadar bu duruşa sahip olmanız gerekmektedir.
5Dirseklerinizde 90 derecelik bir açı oluşana kadar vücudunuzu yere yakınlaştırın. Daha fazla direnç sahibi olabilmek için direklerinizi vüdunuza yakın tutun. Bu hareketi yaparken, kafanızı ileri bakar pozisyonda tutmayı deneyin. Hareketiniz yavaşladıkça, nefes alışınızıda yavaşlatın.
6Zemine karşı kuvvet uygulayarak kendinizi yukarı itin. Kendinizi yukarı iterken nefes verin. Bu hareketi yaparken gücünüz omuzlarınızdan ve göğüsünüzden gelecektir. Triceps (arka kol kasları) bu hareket ile bağlantılıdır ama şınav tricepsi çalıştırmak için yeterli değildir. Vücudunuz dik bir pozisyon alana kadar kendinizi itin (ama vücudunuzu kitlemeyin).
7Egzersizin geri kalanı için 5. ve 6. adımları tekrarlayın.
8Dinlenme sürecinde omuzlarınızı ve göğüsünüzü esnetin. Dinlenme sürecinde esneme hareketleri yapmak, ısınma hareketleri kadar önemlidir ama maalesef ki gözden kaçması çok kolaydır.
9Eğer bileklerinizi kullanmakta sorun yaşıyorsanız, başlangıç olarak avuç içlerinizi kullanabillirsiniz.
Bölüm2: 10 Haftada Şınav Performansını Arttırmak
İstenilen hedefe ulaşmak için bu yöntemi kullanabilirsiniz.
1Bir hafta boyunca normal şınav egzersizi uygulayın. Bu olay gerçek antremandan önce gelir.
- Haftalar arası egzersizi asla atlamayın.
- Ne zaman durmanız gerektiğini iyi bilin, çünkü şınavda 100 veya daha fazla sayıya ulaşamadan vücudunuzu zorlamak, kaslarınızın zayıflamasına sebep olabilir.
2İlk hafta olarak basit bir program uygulayın. Haftada günlük 10 şınav çekin. Bu haftalık hedefiniz 10 olsun.
3İkinci hafta ile devam edin. Hedefinizi yirmiye yükseltin. Ani bir artış olduğu için kaslarınızı sıkın ve buna hazırlayın.
450 şınava ulaşana kadar haftalık artışa devam edin.
550 şınava ulaştığınızda bir gün dinlenin ve kalan bütün günler egzersize devam edin.
670 şınavdan sonraki hafta 90 ya da 100 şınava arttırın.
7100 şınav çekmekte sıkıntı yaşıyorsanız, bir veya iki gün dinlenin ve bir daha deneyin. 100 şınav çekmeye çalışırken kendinize çok fazla yüklenmeyin.
8Tebrikler, 100 şınava ulaştınız! Şimdi formunuzu koruyarak daha yüksek hedeflere ulaşmaya çalışabilirsiniz.