Birçok spor kulübünde kuvvet antrenmanının standart yapısı: ısınma, bacak egzersizleri (ağız kavgası), göğüs ve kollar için egzersizler (farklı varyasyonlarda push-up ve bench press), sırt için egzersizler, kalçalar için egzersizler, hafif bir germe şeklinde bir baskı ve bir sıkışma. Konuyla ilgili varyasyonlar, antrenmanın yönüne bağlıdır, ancak hemen hemen her zaman basın alıştırmaları gerilmeden önce sonuna kadar gider. Ve her zaman zorluk çekerler, çünkü bu zamana kadar çok yorgunuz. Antrenörümüzden, basını antrenmanın ortasına taşımasını istediğimiz ne olursa olsun, asla kabul etmedi. Ve şimdi nedenini anlıyorum!
Ayrıca, koşucular için, basın da dahil olmak üzere, vücudun diğer tüm kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan antrenmanları görmezden gelmemek için neden bu kadar önemli olduğu açıkça ortaya çıktı. Yüksek sonuçlar elde etmek için vücudumuz koordineli bir mekanizma olarak çalışmalı ve bu mekanizmanın tüm parçaları iyi durumda olmalıdır. ;)
Hata sayısı 1. Karmaşık alıştırmaları yoksayma.
Sadece yalıtım alıştırmalarını sürekli yaparsanız büyük bir hata yapacaksınız. Eğme, çömelme veya tezgah presleri gibi kapsamlı egzersizler, vücudunuzun her yerini kapsıyor! Bunları eğitim programınıza dahil etmeyi unutmayın.
Hata numarası 2. Basına ilk etapta alıştırmalar yapmak.
Basına yönelik egzersizler çok fazla güç alır, bu nedenle onları bir antrenmanın başlangıcına yerleştirirseniz, o zaman bir basını içeren, yani aynı ağız kavgası veya eğimi çeken herhangi bir egzersizi yapmak sizin için çok zor olacaktır. Örneğin, ağız kavgası sırasında karın kasları omurganızı destekler, bu nedenle bu alıştırmaya uygun bir durumda yaklaşmanız önerilir. Bu nedenle, antrenmanın sonunda basın için bir egzersiz yapmak daha iyidir.
Hata sayısı 3. Diyet başarısızlığı
Küplerin yalnızca yoğun eğitim nedeniyle ortaya çıktığını düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz! Ne de olsa basının mutfakta doğduğunu söylemelerine şaşmamalı. Sadece güçlü kaslar geliştirmekle kalmamalısınız, aynı zamanda vücudunuzdaki yağ yüzdesini azaltmalısınız, o zaman basın sonunda gölgelerden çıkacaktır. ;)
Hata numarası 4. Karın kasları için özel olarak bir egzersiz yapmak.
İlk paragrafta belirtildiği gibi, abs'iniz yalnızca bu kaslara yönelik egzersizler yaptığınızda işe yaramaz. Basın, diğer birçok alıştırmada işe yarıyor, bu nedenle ağız kavgası, şınav ve banklar ile tam bir antrenmanınız varsa, 15 dakika basın için yeterlidir.
Hata numarası 5. Günlük egzersiz
Bazen "daha sık" hiç "daha iyi" ye eşit değildir. Vücudunuzdaki herhangi bir kas gibi basın, dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaç duyar. Gerçekten önemli bir sonuç elde etmek ve motivasyonunu kaybetmemek istiyorsanız, vücudunuza biraz dinlenin. Bu arada, bazı spor uygulamaları belirli yüklerden kurtulmak için gereken zamanı gösterir.
Hata numarası 6. Sadece büküm yapın.
Daha da kötüsü olmayan, bazen de standart ve bu tür yerli kıvrımlardan daha iyi çalışan çok sayıda başka egzersiz var. Ve çok sayıda tekrar gerçekleştirememeniz, egzersizlerin işe yaramadığı anlamına gelmez. Onlar işe! Nasıl çalışıyorlar? Ve onları ne kadar sıklıkla yaparsanız, o kadar iyi olursunuz.
Hata sayısı 7. Yanlış egzersiz
Birçoğunun egzersizin doğruluğunu izlememesi, ancak onlar için daha kolay olduğu için yapması nedeniyle, istenen sonuçlar elde edilemiyor ve motivasyon kayboluyor. Ve bu doğal! İstenilen küpler görünmediyse, egzersizden sonra inleme, terleme ve kas ağrıları çekmeyi kim ister? Egzersiz sırasında doğru kasların çalışması için, sürekli olarak kendinizi izlemeniz ve her bir tekrarlamada çalışan kaslara odaklanmanız gerekir! Örneğin, klasik vücut asansörleri doğru şekilde yapılmadıysa, ertesi sabah, karın kaslarınız yerine, kalça eklemlerinizde ve kalçalarınızda ağrılı bir boyun ve yorgunluk yaşayacaksınız.
Hata numarası 8. Alt sırt kaslarını yok sayarak.
Elbette, kabuğun ön ve yan kısımları vardır, fakat aynı zamanda bir sırtı vardır. Birçoğu alt sırt kasları ihmal eder, ancak onları unutma!
Hata no 9. Eski alıştırmaların ve eskilerin karmaşıklığının ihmal edilmesi
Eğik, enine ve ön karın kaslarının yanı sıra alt sırt kasları da korteksin bir parçasıdır, ancak tamamen farklıdır ve lifleri her yöne çalışır. Bu nedenle, gerçekten etkili bir egzersiz için sürekli bir şeyi değiştirmeli, yeni egzersizler eklemeli ve eski egzersizlerin karmaşıklığını arttırmalısınız.
Hata numarası 10. Basını pompalamak için TV mağazasından özel cihazların kullanılması.
Karnınıza bir çift elektrot yerleştirirseniz, tanıtım videosunda söz edildiği gibi bir ay içinde mükemmel bir baskı elde edeceğinize inanıyor musunuz?
Ne karın kasları tanıdık egzersizleri içerir
Yarının ab rutini