Stres ve İltihabi Bağırsak Hastalıkları
Stres fiziksel, zihinsel, duygusal ya da kimyasal olmak üzere farklı şekillerde ortaya çıkabilir, ancak çoğumuz şu ya da bu şekilde strese maruz kalırız. Önemli olan bununla nasıl başa çıkmayı öğrendiğimizdir. Kısa süreli stres patlamalarıyla (aslandan kaçmak gibi) başa çıkabilecek şekilde evrimleştik ve modern dünyada az miktarda stres, bir iş projesini bitirmemize veya bir sınavı geçmemize yardımcı olmak için faydalı olabilir. Ancak bu stres kronikleştiğinde – yani her zaman var olduğunda – sorunlara yol açabilir.
NHS’ye göre: “Stres, çok fazla zihinsel veya duygusal baskı altında olma hissidir ve başa çıkamadığınızı hissettiğinizde baskı strese dönüşür. Biraz stres normaldir ve sizi yeni veya zor bir şey yapmaya itmeye yardımcı olabilir, ancak çok fazla stres zarar verebilir. “
Yukarıda belirtildiği gibi, kendimizi altında bulabileceğimiz birkaç farklı stres türü vardır ve bazen vücudunuzun stres altında olduğunu bile fark etmeyebilirsiniz.
Fiziksel stres
Bir hastalık veya rahatsızlık (IBD gibi), yoğun egzersiz, uzun saatler çalışma, hamilelik gibi nedenlerle fiziksel stres altında olabilirsiniz.
Zihinsel ve/veya duygusal stres
Bir yas durumu, bir ilişkinin bozulması, bir işte mutsuz olmak, işten çıkarılmak, ebeveyn olmak, evlenmek, bir arkadaş veya aile üyesine bakıcı olmak, emekli olmak, para endişeleri, ev taşımak, depresyon, anksiyete, düşük benlik saygısı veya diğer ruh sağlığı sorunları nedeniyle zihinsel veya duygusal stres altında olabilirsiniz.
Kimyasal stres
Bir gıda alerjisi veya intoleransı, aldığınız ilaçlar, maruz kaldığınız toksinler nedeniyle kimyasal stres altında olabilirsiniz.
Stres tepkisi (diğer adıyla ‘savaş ya da kaç’) nedir?
Stres, vücudumuzun bir tehdide karşı verdiği biyolojik veya psikolojik tepkidir. Vücudumuz bir tehdit algıladığında savaş ya da kaç modu olarak adlandırdığımız moda girer. Geçmişte fiziksel bir tehditle karşı karşıya kaldığımızda (örneğin bir aslan tarafından yenilmek gibi) bu moda girerdik. Bu akut savaş ya da kaç modu atakları ya tehditten kaçmamıza ya da ona karşı koymamıza yardımcı olurdu.
Strese girdiğimizde hipotalamus (beynin vücudumuzdaki çeşitli sistemleri koordine eden bir bölgesi) hipofiz bezine (vücudumuzun ana bezi) ve adrenal medullaya (stres hormonlarını kontrol eden) sinyaller gönderir. Bu sinyaller alındıktan sonra bir dizi hormon salgılanır ve savaş ya da kaç tepkimiz tetiklenir. Bu noktada kalp atış hızının arttığını, sindirimin yavaşladığını ve enerji ile gücün arttığını fark edebilirsiniz.
Artık tehdit olarak algılanan şey büyük ölçüde değişmiş olsa da, savaş ya da kaç tepkisi hâlâ son derece büyük önem taşıyor – ancak yanlış zamanlarda tetikleniyorsa sağlığımız için zararlı da olabilir.
Bir arabanın çarpmasıyla karşı karşıya kaldığımızda savaş ya da kaç modu bizi kurtarmada önemli olabilir. Ancak modern dünyada stres tepkimiz trafik sıkışıklığı, iş teslim tarihleri ve hatta haberlerde okuduğumuz veya sosyal medyada gördüğümüz şeyler gibi şeyler tarafından giderek daha fazla tetikleniyor.
Stres tepkisinin bu sürekli aktivasyonunun, sürekli stres hormonu akışının etkilerinden kurtulmak için zaman verilmeyen vücuda zarar verebileceği düşünülmektedir. Bu durum kalp sorunlarına, iltihaplanmanın artmasına ve hatta kronik hastalıklara yol açabilir.
Stres, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit
Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre “stres mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir. Örneğin bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık yarısı, stres üreten “felaketleştirme” alışkanlığını veya ağrıları hakkında sürekli olumsuz düşünceler düşünmeyi nasıl durduracaklarını öğrendikten sonra kronik baş ağrılarında iyileşme görmüştür.
“Başka bir çalışmada, ‘kronik psikolojik stresin vücudun enflamatuar yanıtı düzenleme yeteneğini kaybetmesiyle ilişkili olduğu’ ve bunun da ‘hastalığın gelişimini ve ilerlemesini teşvik edebileceği’ bulunmuştur6. Psikolojik stresin İBH’de nüks riskine katkıda bulunduğuna dair kanıtlar da artmaktadır.
Farelerde stresin bağırsak mikrobiyotasının yapısını etkilediği de gösterilmiştir8. Bağırsak mikrobiyotamız (genellikle mikrobiyomumuz olarak adlandırılır) bağırsak sistemimizde yaşayan organizmalar topluluğudur. Araştırmacılar artık bu organizmaların sağlığımız (ya da sağlığımızın kötü olması) üzerinde büyük bir etkisi olduğunu keşfetmektedir. Mikrobiyom ve IBD hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.
Stres insanların uykusuz kalmasına, endişeli ya da sinirli olmasına yol açabilir. İnsanların özgüvenlerini kaybetmelerine, öfkelenmelerine veya kalp hastalığı, astım, felç, diyabet ve bazı kanser türleri gibi fiziksel sorunlara neden olabilir9.
Nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve davrandığınızı etkileyebilir. Ve yukarıda vücudun enflamatuar tepkisini ve IBD’nin nüksetme riskini etkilediğini görmüştük. Bunların hepsi yaşam kaliteniz üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir.
Günümüz stresinin gerçek etkileri tam olarak anlaşılamamıştır, ancak bilinen bir şey varsa o da çoğumuzun hayatımızdaki stresi bir nebze de olsa azaltmaktan fayda göreceğidir.
Stresin Azaltılması
Stresi azaltmaya nereden başlayacağınızı bilmek başlı başına stresli bir süreç olabilir. Hepimiz farklıyız ve bir kişi için işe yarayan şey bir başkası için işe yaramayabilir, ancak işte stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilecek birkaç öneri.
Meditasyon ve nefes egzersizleri
Farkındalık ve meditasyon, çevremizdeki dünyanın daha fazla farkında olmamızı sağlayabilir ve hayattan daha fazla keyif almamıza yardımcı olabilir. Headspace ve Calm gibi başlamak için sizi destekleyebilecek bazı harika uygulamalar var. Alternatif olarak bu basit nefes egzersizini deneyebilirsiniz.
İşlerinizi başkalarına yaptırın
Sizi strese sokan, başkalarından yardım isteyebileceğiniz veya yapması için birine para verebileceğiniz (temizlik gibi) işler var mı?
Egzersiz
Her türlü egzersiz, sadece kısa bir yürüyüşe çıkmak bile stres seviyeleri için harikalar yaratabilir. Egzersiz ve İBH hakkında daha fazla bilgi edinin.
Beklentileri düşürün
Bu yapılması zor bir şeydir ancak kendinizden daha az beklenti içinde olmanız daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir. Bulaşıkların yıkanmamış olması ya da bir şeyin mükemmel olmaması gerçekten önemli mi?
Stres faktörlerinizi belirleyin
Sizi neyin strese soktuğunu biliyorsanız, bunları tanımlamaya çalışın ve daha sonra bunlarla yüzleşebilir (bu kısa sürede acı verici olabilir, ancak uzun vadede daha iyidir) veya bunlardan tamamen kaçınmaya çalışabilirsiniz. Herhangi bir ortak tema belirleyip belirleyemeyeceğinizi görmek için aktivitelerinizin ve stres seviyelerinizin bir günlüğünü tutmayı deneyin.
Teknolojiye ayırdığınız zamanı azaltın
Sürekli ‘açık’ olmak, ister gece geç saatlerde telefonunuza gelen iş e-postaları ister sosyal medyada sürekli gezinmek olsun, bilinmeyen bir strese neden olabilir. Neden kendinize günlük teknolojiden uzak bir zaman belirlemeyi denemiyorsunuz? Bu sizin için uygun olan herhangi bir zamanda olabilir, ancak birçok kişi bunu yatmadan hemen önce yapmanın en iyi faydayı sağladığını düşünüyor.
Biraz eğlenin
Keyifli şeyler yapmak için zaman ayırın – bunları günlüğünüze planlayın ve yaptığınızdan emin olun!