Bitkisel beslenme veya bitki bazlı beslenme günümüzde oldukça popüler hale gelmiştir. Peki bitkisel beslenme nedir? Nasıl yapılır? Sağlık üzerine etkileri nelerdir? Kimler bitki bazlı beslenebilir?
İçindekiler
- Bitkisel Beslenme Nedir?
- Bitkisel Beslenme Çeşitleri
- Bitki Bazlı Bir Diyete Başlamanın 8 Yolu
- Sebze ve Meyve Tüketimini Arttırmak İçin 5 İpucu
- Bitki Bazlı Diyetlerin Sağlık Üzerine Etkileri
- Bitki Bazlı Diyetler Kimlere Önerilir?
Bitkisel Beslenme Nedir?
Bitki bazlı beslenme modelleri, öncelikle bitkilerden elde edilen gıdalara odaklanır. Bu sadece meyve ve sebzeleri değil, aynı zamanda kuruyemişler, çeşitli tohumlar, bitkisel yağlar, kepekli tahıllar, baklagiller ve fasulyeleri de içerir. Bu beslenme şeklini benimsemek artık tamamen vejetaryen veya vegan olduğunuz ve asla et veya süt ürünleri yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Aksine, hayvansal gıdalara orantılı olarak daha fazla besininizi bitkisel kaynaklardan seçmeniz yeterlidir.
Bitkisel Beslenme Çeşitleri
1) Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, bitki bazlı gıdalardan oluşan bir temele sahiptir; ayrıca haftada birkaç kez balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt da tüketebilirsiniz. Akdeniz diyeti standart diyetlere kıyasla daha az sıklıkla kırmızı et ve tatlı tüketimi içerir. Esnek vejetaryen diyetlerden biridir.
Akdeniz diyetinin hem büyük popülasyon çalışmalarında hem de klinik çalışmalarda kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, belirli kanserler (özellikle kolon, meme ve prostat kanseri) türleri risklerini azalttığı; daha yaşlı yetişkinlerde bunlara ek olarak zihinsel ve fiziksel işlevleri iyileştirerek depresyon ve kırılganlık hissini azalttığı gösterilmiştir.
2) Vejetaryen Diyetler
İnsanlar sağlık, dini inançlar, hayvan refahı ile ilgili endişeler veya hayvanlarda antibiyotik ve hormon kullanımı veya çevresel kaynakların aşırı kullanımından kaçınacak şekilde yemek yeme arzusu gibi birçok nedenden dolayı vejetaryen olurlar. Bazı insanlar, kendilerini vejetaryen olarak tanımlamasalar bile, bütçeleri et yemeye yetmediği için büyük ölçüde vejetaryen bir diyet uygular.
Taze meyve ve sebze ürünlerinin yıl boyunca mevcudiyeti, günümüzde daha fazla vejetaryen yemek seçenekleri geliştirilmiş olması ve büyük ölçüde bitki bazlı diyetlere sahip kültürlerin mutfak alanında artan etkisi sayesinde vejetaryen olmak daha çekici ve erişilebilir hale geldi.
Geleneksel olarak, vejetaryenlikle ilgili araştırmalar temel olarak potansiyel beslenme eksikliklerine odaklandı, ancak son yıllarda sarkaç tam tersine döndü ve çalışmalar etsiz yemenin sağlığa faydalarını doğrulamaya başladı. Günümüzde bitki bazlı beslenmenin sadece besinsel olarak yeterli olmadığı, aynı zamanda birçok kronik hastalık riskini azaltmanın bir yolu olduğu kabul edilmektedir. Amerikan Diyetisyenler Derneği’ne göre, “Tüm vejetaryen veya vegan diyetleri de dahil olmak üzere uygun şekilde planlanmış bitki bazlı diyetler sağlıklıdır, beslenme açısından yeterlidir ve belirli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilir.”
Çeşitli vejetaryen beslenme yöntemleri şu şekildedir;
Yarı/Esnek-Vejetaryenlik
Yumurta, süt ürünleri ve bazen et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünlerinin tüketimine olanak verir. Akdeniz diyeti de bir çeşit yarı/esnek vejetaryen diyetidir.
Pesketaryen Diyet
Yumurta, süt ürünleri, balık ve tüm deniz ürünlerini içerir; ancak kırmızı et veya kümes hayvanları tüketilmez.
Vejetaryenlik
Bazen lakto-ovo vejetaryen olarak da adlandırılır. Yumurta ve süt ürünlerini içerir, ancak kırmızı et, kümes hayvanları, balık veya deniz ürünlerini içermez.
Vegan Diyeti
Hiçbir hayvansal gıda içermez. Veganlık hakkında daha fazla bilgi edinmek için “Çok İlginç Vegan Gerçekleri – Vegan Olmanın Sonuçları Nelerdir?” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bitki Bazlı Bir Diyete Başlamanın 8 Yolu
Bitki bazlı bir diyete başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Bol sebze yiyin. Öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Sebzelerinizi seçerken tabağınızı bolca renklendirdiğinizden emin olun. Humus veya salsa gibi soslarla sebze tabaklarınızı tatlandırabilirsiniz.
- Et hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin. Et ürünlerini veya tüm hayvansal gıdaları tamamen bırakmak istemiyorsanız daha küçük miktarlarda et tüketmeyi deneyin. Sebzeleri ana yemek olarak, et ürünlerini ise aperatif veya meze gibi tüketmek güzel bir başlangıç olacaktır.
- İyi yağlar seçin. Zeytinyağı, zeytin, fındık ve fındık ezmesi, tohum ve avokadodaki yağlar sağlıklı seçimlerdir.
- Et ve süt ürünleri tüketmeye devam ediyorsanız haftada en az bir gece vejetaryen yemek pişirin. Bu yemekleri fasulye, kepekli tahıllar ve sebze ağırlıklı oluşturun.
- Kahvaltıya tam tahılları ekleyin. Yulaf ezmesi, kinoa, karabuğday veya arpa ile başlayın. Daha sonra taze meyve ile birlikte biraz fındık veya tohum ekleyin. Örneğin bitkisel süt ile (badem, fındık vs) bir kase yulaf lapası hazırlayıp üzerini çeşitli meyveler ve kuruyemişlerle süsleyebilirsiniz.
- Yeşil sebzeler en iyi dostunuz olsun. Her gün lahana, karalahana, pazı, ıspanak ve diğer yeşillikler gibi çeşitli yeşil yapraklı sebzeleri deneyin. Lezzetlerini ve besin maddelerini korumak için buharda pişirin, ızgara yapın, buğulayın veya kızartın.
- Sevdiğiniz bir salata etrafında bir yemek oluşturun. Bir kaseyi marul, ıspanak gibi salata yeşillikleri ile doldurun. Taze otlar, fasulye, bezelye veya tofu ile birlikte başka sebzeler ekleyin ve salatanızı dopdolu bir öğün haline getirin.
- Tatlı olarak meyve yiyin. Olgun, sulu bir şeftali, serinletici bir dilim karpuz veya gevrek bir elma, yemekten sonra tatlı bir lokma isteğinizi giderecektir.
Gün boyunca bitki bazlı beslenme için birkaç öğün planı:
Kahvaltı:
- Ceviz, muz, bir tutam tarçın, ezilmiş yulaf ve bitkisel süt karıştırarak keyifli bir gevrek tabağı hazırlayabilirsiniz.
- Tam buğdaylı bir tortilla üzerine çırpılmış yumurta, siyah fasulye, biber, soğan, peynir ve sevdiğiniz bir sos ekleyerek leziz bir wrap hazırlayabilirsiniz.
- Kızartılmış ekmek veya kahvaltılık kraker üzerine labne sürüp, taze domates, avokado ve zeytin dilimleri dizerek tüketebilirsiniz.
Öğle yemeği
- Taze domates, zeytin, taze maydanoz, ufalanmış beyaz peynir veya lor peyniri, sızma zeytinyağı ve balzamik sirke ile doğranmış karışık yeşilliklerle leziz bir akdeniz salatası hazırlayabilirsiniz. Yanında kepekli pide, tatlı olarak taze kavun tüketebilirsiniz.
- Fesleğenli domates çorbası, tam tahıllı kraker veya ince dilim ekmek ve tatlı olarak bir elma.
- Mozzarella peyniri, domates, brokoli, soğan, biber ve mantar ile süslenmiş vejetaryen pizza lezzetli ve doyurucu bir öğün olacaktır. Tatlı olarak da taze çilek yiyebilirsiniz.
Akşam Yemeği:
- Çeşitli sebzeler ile soya peyniri veya tofuyu şişlere kebap gibi dizerek ızgarada pişirebilirsiniz. Yanına kinoa ve ıspanaklı bir salata çok yakışacaktır.
- Fasulye ve bezelye ile kepekli makarna, yanına sızma zeytinyağı ve balzamik sirke ile tatlandırılmış kiraz domatesli marul salatası.
Sebze ve Meyve Tüketimini Arttırmak İçin 5 İpucu
Sebze ve meyvelerle aranız iyi değilse veya diyetinizde daha fazla bitkisel gıdaya yer vermek istiyorsanız aşağıdaki yöntemleri deneyerek sebze ve meyve tüketiminizi günden güne arttırabilirsiniz.
En sevdiğiniz yemeklere meyve ve sebze ekleyin. Zaten yediğiniz yiyeceklere meyve ve sebzeleri dahil etmenin yollarını bulun. Örneğin, mısır gevreğinize veya yoğurdunuza meyve karıştırın, kreplerinize çilek veya yaban mersini ekleyin, sandviçinizi ekstra sebzelerle zenginleştirin, pizzanıza sebze sosları ekleyin, yeşillikleri en sevdiğiniz güveç veya makarna tabağına karıştırın veya omletinizi ve hamur işlerini ekstra sebzelerle doldurun.
Gıdaları sergileyin. Meyve ve sebzelerinizi mutfak tezgahının üzerine veya buzdolabında göze çarpan bir yere koyun, böylece onları yeme olasılığınız artar.
Yeni tarifler deneyin. Bir dahaki sefere markete gittiğinizde, tarifini denemek için yeni bir meyve veya sebze satın alın.
Vejetaryen yemekler pişirin. Haftada en az bir gün eti atlayın ve akşam yemeği için yeni bir vejetaryen tarifi deneyin. Vejetaryen tarifler için
Abur cuburlardan uzak durun. Canınız atıştırmak isterse tatlı olarak taze veya kuru meyve yiyebilirsiniz. Canınız tuzlu çekerse de, şerit şerit kesişmiş havuç ve dolmalık biber dilimlerinin üzerine çok az zeytinyağı dökerek fırınlayıp, salsa sosa batırarak cips gibi atıştırabilirsiniz.
Bitki Bazlı Diyetlerin Sağlık Üzerine Etkileri
Birlikte biraz daha derine inelim ve bitki bazlı bir diyetle ilişkili risk ve faydaların neler olduğunu anlayalım.
Bitki bazlı diyetlerin, bitki bazlı olmayan diyetlere kıyasla önemli kilo kaybı ve daha düşük kardiyovasküler hastalık ve ölüm riski ile ilişkili olduğuna dair literatürde en azından orta kalitede kanıtlar vardır. Bu veriler, bitki bazlı diyetlerin kronik hastalıkları önlemek ve tedavi etmek için pratik bir çözüm olabileceğini düşündürmektedir. Uzun yıllar boyunca yapılan araştırmalar, bitki bazlı diyetleri et ve diğer hayvansal ürünlerde yüksek diyetlerle karşılaştırıldığında, daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser oranlarıyla ilişkilendirdi. Son zamanlarda beslenme uzmanlarının özellikle kronik hastalıkları olanlar için hazırladığı diyet yönergeleri ve tavsiyeleri, meyve ve sebze ağırlıklı, kırmızı et tüketimini kısıtlayan diyetlerin (Akdeniz diyeti gibi) benimsenmesini teşvik ederek bunu yansıtmaktadır.
Ancak bazı bitki bazlı diyetler, yetersiz protein, vitamin ve mineral alımı riski taşır. Fakat doğru vejetaryen yiyecekleri seçerek ve düzenli olarak kan tahlili yaptırıp gerektiğinde uygun takviyeleri alarak bu risklerin üstesinden kolayca gelinebilir. Örneğin soya, kinoa, yulaf, baklagiller ve kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca tofu, mercimek ve ıspanak iyi birer demir kaynağıdır.
Çok çeşitli sebzeleri ve bakliyatları içeren iyi tasarlanmış bitki bazlı bir diyet, her türden farklı lif almanızı sağlayacaktır. Bu lifler, bireysel mikrobiyota çeşitliliğini artırmaya yardımcı olabilir. Daha çeşitli bir mikrobiyom ise optimal sağlığın önemli bir işareti olarak kabul edilmektedir. Ek olarak, bitki bazlı diyetler, hayvan bazlı diyetlere kıyasla çok daha uygun fiyatlı olma eğilimindedir. Dahası, daha az hayvansal ürün tüketmek, karbon emisyonlarının azaltılmasına yardımcı olarak çevreyi de korumanıza yardımcı olacaktır.
Olası besin eksiklerini önlemek için, haftada birkaç kez hayvan temelli beslenmek istenebilir, bu nedenle Akdeniz diyeti gibi daha esnek bir diyet tercih edilebilir veya besin ihtiyaçlarının karşılanması için kontrollü olarak bitkisel protein tozu (bezelye proteini, vs.), multi-vitamin karışımları gibi çeşitli takviyeler alınabilir.
Sonuç olarak, bitki bazlı beslenmenin insan sağlığı üzerindeki uzun vadeli sonuçları hakkında henüz çok az şey bilinmesine ve bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu beslenme tarzının kesin gözüyle bakılabilecek pek çok faydası vardır.
Bitki Bazlı Diyetler Kimlere Önerilir?
Bitki temelli bir diyet, ya hep ya hiç programı değil, her bireye uyarlanabilir bir yaşam biçimidir. Özellikle obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, lipid bozuklukları veya kardiyovasküler hastalığı olanlar için gerçekten faydalı olabilir, elbette ne kadar fayda görüleceği, diyete bağlılık düzeyine ve tüketilen hayvansal ürünlerin miktarına göre değişkenlik gösterecektir.
Ameliyat edilemeyen veya ciddi koroner arter hastalığı olan bireyler için çok daha az hayvansal ürün içeren veya hiç içermeyen katı bitki bazlı diyetler önerilebilir. Düşük sodyumlu, bitki bazlı diyetler, aynı zamanda yüksek tansiyonu olan veya ailesinde koroner arter hastalığı veya felç öyküsü olan kişiler için reçete edilebilir.
Obezite ve şeker hastalığı olan bir hasta, ılımlı miktarda meyve ve sebze ve minimum düzeyde az yağlı hayvansal ürünler içeren bitki bazlı bir diyetten mutlaka fayda görecektir.
Böbrek hastalığı olanlar, potasyum ve fosfor bakımından yüksek meyve ve sebzeler hariç, bitki bazlı bir diyete uygulayabilirler.
Son olarak, bitki bazlı beslenmek isteyen ancak tiroid hastalığı olanların soya, çiğ turpgiller, tatlı patates ve mısır gibi hafif guatrojen olan bitkileri tüketirken dikkatli olmaları gerekmektedir.