Uzun Mesafe Yolculuğa Hayatta Kalma Rehberi
Son birkaç yılda çok seyahat ettim. Ve beni yoruyor - havaalanı, uçak, jet gecikmesi. Bu yüzden tüm deneyimi daha iyi hale getirmek için çeşitli teknikler deniyorum.
Bunun asıl amacı seyahat etmenin vücudumuza zarar verdiğidir.
Örneğin, düzlem kabini son derece kuru (idealden 10 kat daha kuru), sürekli radyasyona (jet motorlarının yakınından) maruz bırakılmış ve uzun süre boyunca çok sınırlı bir alanı sınırlayan hareket (dolayısıyla: lenfatik sistemin sınırlı akışı) aka atık sistemi)
Jet gecikmesi çok (fizyolojik) rahatsız edici bir fenomendir. Vücudumuz ve hormon üretim programı gibi pek çok sistemi sirkadiyen ritmi izler. Günün döngüsüyle senkronize edilirler. Bu döngüdeki hızlı bir değişim (birkaç saat ileri ya da geri) vücudumuzun tasarlamadığı bir şeydi ve bu yüzden oldukça stresli.
Aşağıda, bu stresleyicileri yönetmek için kullandığım en iyi ipuçlarının bir özeti bulunmaktadır.
Bu rutin, özellikle uzun mesafeli ve çok atlamalı uçuşlar için seyahatimi daha az acı verici hale getirdi. Daha az yoruldum ve jet gecikmesi önemli ölçüde azaldı.
1. Seyahate Çıkmadan Önce
Hedefinize uyması için uykunuzu kademeli olarak kaydırın
Seyahate çıkmadan birkaç gün önce, varış saatinize yaklaşmak için uykunuzu değiştirmeye başlayın.
Örneğin, Batı'ya uçuyorsanız, daha sonra uyumaya ve daha sonra uyanmaya başlayın (örneğin, seyahate çıkmadan önceki birkaç gün boyunca, her gece, önceki geceden 30 dakika sonra uyuyun).
Bu, zamanla programdaki değişime daha yavaş uyum sağlaması için vücudunuza zaman kazandıracak
Vitaminler (A, C, D), Çinko ve glutatyon takviyesi (*)
Vücudunuzun stresten kurtulmasına ve bağışıklığınızı arttırmasına yardımcı olmak için, aşağıdakileri içeren bir takviyeleri alın: A, D ve C Vitamini, Çinko ve Glutatyon.
Bu protokolü seyahatten birkaç gün önce başlatın ve seyahatten sonraki birkaç gün boyunca devam ettirin.
Sabahları alınan önerilen günlük dozlar:
- A Vitamini: 3.000–6.000 IU
- C vitamini: 1-2 gr
- D Vitamini: 2.000 - 10.000 IU
- Çinko: 20–50mg
- Glutatyon: 500-1.000 mg
Kendi yüksek kaliteli yiyeceklerinizi hazırlayın (*)
Uçuş yemekleri oldukça düşük kalitededir (özellikle ekonomi / koçta). Uçuş sırasında vücudunuza ilave stres eklemek istememek için kendi yemeğinizi hazırlayın ve / veya iyi miktarda aperatif alın.
Protein, karbonhidrat ve yağ alımını dengelemeye dikkat edin. Karbonhidratı yüksek, protein ve yağ oranı düşük atıştırmalıklara yükleme yapmak daha kolaydır.
İşte bazı öneriler:
- Protein: konserve sardalye (su veya zeytinyağında), sığır eti veya sarsıntılı
- Yağ: hindistancevizi (taze veya kurutulmuş, şekersiz), kuruyemiş (çiğ, ilave içerik yok), bitter çikolata
- Karbonhidratlar: meyveler, kaliteli barlar (yani, Lara bar, Kind bar veya RX bar gibi yalnızca bir avuç içeriğe sahip olanlar)
Uçuş Doğu: Uyku yoksunluğu yarat
Doğu'ya uçarken günler kısalıyor ve hedef programınıza uygun olduğundan daha erken uyumanız gerekiyor.
Bazı küçük uyku yoksunluğu yaratmayı düşünün. Örneğin, seyahatten önceki gece normal 8 saat yerine 6 saat uyuyun.
2. Seyahat ederken
Uçağa binerken hedef zamanlamaya geç
Vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olmak için (fiziksel ve psikolojik), hedef zamanlamanıza en kısa zamanda geçmeniz çok yararlı olacaktır. Bu, uçağa binerken telefonunuzdaki (ve saatinizin) saatini değiştirmek anlamına gelir; böylece o programa “düşünmeye ve yaşamaya” başlayabilirsiniz. Örneğin, doğru zamanlarda yemek yemek. Bu, uzun süreli jet gecikmesinden kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Hareket. Senin tüm vücudun. Düzenli olarak (*)
Tüm vücudunuzun, özellikle de daha uzun uçuşlarda düzenli hareket etmesini sağlayın. Bu kan ve lenfatik sistem akışı ile yardımcı olur. Ayrıca, alışkın olduğunuzdan daha uzun süre kalmanız gerekirse, kendinizi daha iyi hissetmeniz için dikkatli ve taze kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bunu yapmayı sevdiğim birkaç yol var:
- Koridorlarda uzun yürüyüşlere devam edin. Genellikle bir saatliğine yürürken bir podcast veya sesli kitap dinlerim.
- Tuvalete gidin ve vücudunuzdaki her eklem ve kası hareket ettirmeyi amaçlayan basit bir hareket rutini uygulayın. Bunun bilimsel olması gerekmez. Örneğin, 10 tekrarlama yaparak ayaklarınızdan başlayın: ayak bileklerinizi döndürün, baldır yükselir, dizleri döndürün, çömelin, vb.
- Koltuğunuzda otururken benzer bir şey yapın. Burada yaratıcı olabilirsiniz, komşunuza sorun değil. Mobilitywod.com'dan Kelly Starrett'in birçok harika uçak hareketliliği ipucu var.
Çok (ve çok) sıvı ve mineral (*) iç
Düzlem kabini,% 10-% 20 bağıl nemde inanılmaz derecede kuru bir ortamdır - Bu, çoğu çölden daha kurudur [1,2]. Bu nedenle dehidrasyonu önlemek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Her saat başı büyük bir bardak durgun veya maden suyu içmeyi hedefleyin.
Uçağa binmeden önce bile (havaalanındayken) vücudunuzu hazırlamak için iyice nemlendirin.
İronik olarak, düşük mineral içeriğine sahip çok fazla su içmekten dehidrate olabilirsiniz. Bu yüzden, mineralleri doldurmak için suyunuza bir tutam tuz eklemenizi öneririm - tattaki farkı çok az fark edeceksiniz. Pembe Himalaya tuzu gibi renkli bir tuz kullanın. Bunlar çok daha yüksek mineral içeriğine sahiptir.
Ayrıca hindistan cevizi suyu veya elektrolit içecekler tercih edebilirsiniz. Buna rağmen bunlarla uğraşmam. Ya şeker oranı yüksek, yapay tatlandırıcılar ya da diğer düşünülemez bileşenler.
Uçan Batı: Kestir
Uçarken batı günleri uzar. Örneğin, öğleden sonra saat 1'de Frankfurt’tan kalkan 8 saatlik bir uçuş, saat 3’te Boston’a iner. Varış noktanızda, alışkın olduğunuzdan daha sonra uyuyacaksınız (yani, Boston'da saat 10:00, Frankfurt'ta saat 4!).
Normalden daha erken (çok) kalmak için yardıma ihtiyacınız olacağını düşünüyorsanız, biraz kestirmeyi düşünün.
Ancak - bu biraz zor - bu şekerlemenin kalkış şehrinizin gündüz saatlerinde, yani vücudunuzun gündüz saatlerinde ayarlandığından emin olun (yukarıdaki örnekte: Frankfurt'taki gün boyunca). Buradaki amaç, vücudunuzdaki “şokları” en aza indirirken daha uzun süre kalmanıza yardımcı olmaktır.
“Vücudunuzun gece boyunca” biraz kestirirseniz (örneğin, Boston’da saat 12: 00’de, Frankfurt’ta saat 12: 00’de), vücudunuz bunu gece için yatacak gibi düşünecek ve bir saatte bir alarma uyandığınızda daha fazla kafa karıştırıcı olacaktır. sonra.
Ve elbette, bir alarm kullanmayı da unutmayın. Kestirmek istemez ve 8 saat sonra varış yerinizde gecenin ortasında kazayla uyanmak istemezsiniz. Bu, eski zaman diliminizi daha da güçlendirir ve jet gecikmenizi uzatır.
Gürültü kirliliğini azaltmak için kulaklık veya kulak içi kulaklık kullanın
Bunu fark etmeyebilirsiniz, ancak uçak kabinleri vücudunuz için stres yanıtını tetikleyecek kadar yüksek sesle son derece yüksektir. Sakinleşmek ve rahatlamanıza yardımcı olmak için kulak tıkacı, kulak içi kulaklık veya kulaklık kullanın.
Kafein veya alkolden uzak durun
Her ikisi de dehidrasyona katkıda bulunur. Birkaç saat daha iyi hissetmenize yardımcı olabilirlerse de, su kaybını arttırırken net bir negatif olacaktır.
Ayrıca, kafein vücudunuzdan temizlenmesinin uzun zaman alması nedeniyle uykuyu etkiler. Dolayısıyla, etkilerini hissetmeyi bıraktıktan sonra bile, hala kan dolaşımınızda olabilir ve uykunuzun kalitesini düşürür - jet gecikmesinin etkisini azaltmak için düzeltmeye çalıştığımız uyku.
3. Varışta
İnişten hemen sonra topraklanır (*)
Bu garip gelebilir, ancak yalınayak yürümek veya çimlerde veya yerde oturmak vücudunuzun stres gidericilerden iyileşmesine yardımcı olur.
Bunun arkasındaki bilim, günler geçtikçe ve özellikle seyahat ederken vücudunuzun birçok serbest radikal biriktirdiği (yani, eşleşmemiş elektronlarla tek bir atomlara bölünmüş oksijen molekülleri) olmasıdır. Bu, kısmen maruz kaldığımız stresli ortamlardan kaynaklanmaktadır: gıdalar, kimyasallar, radyasyon, patojenler, vs. Kontrol edilmezse serbest radikaller birikir; insan hastalıkları [3,4]
Dünya, bu serbest radikalleri etkisiz hale getiren bol miktarda serbest elektron kaynağıdır. Ve doğrudan toprakla temasa geçmek, bu elektronları vücudunuza aktarır (a.k.a. vücudunuzu “yeniler”).
Bu ayrıca jet gecikmesinden geri kazanılması önerilir. Vücudumuzun uykuyu iyileştirerek, gündüz kortizol ritmini normalleştirerek ve daha fazlasını normal ortamlarla senkronize etmesine yardımcı olur. [5,6]
Yani, çok geç değilse, inişten kısa bir süre sonra, 20 dakika boyunca yürüyerek veya çimlerde çıplak ayakla oturarak geçirin. Bunu birkaç gün devam ettir. Ve bunu bir sonraki noktayla birleştirmeyi düşünün. Hareket!
İndikten hemen sonra hareket et
Çok geç değilse, hafif bir hareket seansı için gidin: 30 dakikalık bir yürüyüş, yoga ya da eğer isterseniz daha yorucu bir şey. Bu size enerji vermenize, saatinizi sıfırlamanıza ve huzurlu bir uyku gecesi için hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Bu noktayı öncekiyle birleştirebilirsiniz (örneğin, parkta çıplak ayakla yoga yapmak).
4. Hedefinize
Daha önce de belirtildiği gibi, hedef programınıza en kısa zamanda geçmek istersiniz. Bu, tabii ki, normal yerel saatte uyumak gerektiği anlamına gelir.
Batıya uçuyorsanız, daha sonra kalmak için uykululukla mücadele etmeniz gerekecektir. Doğu'ya uçuyorsanız, uykulu hissetmeden önce yatağa gitmeniz gerekir.
İşte bu ayarlamanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz dört şey:
Uykunuzu değiştirmeye yardımcı olmak için egzersiz yapın (*)
Batıya uçtuysanız ve erken uyuyorsanız, öğleden sonra geç saatlerde hafif bir egzersiz yapın; örneğin, hızlı bir yürüyüş, biraz germe veya yoga.
Doğu'ya uçtuysanız, kendinizi yormak ve daha önce uykuya dalmanıza yardımcı olmak için mümkün olduğunca erken egzersiz yapmayı deneyin. Ancak, uykuya dalmayı zorlaştırmamak için yatmadan 3 saat veya daha az egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız.
Doğru zamanda güneş ışığına maruz kalın
Güneş ışığı vücudun sirkadiyen ritmini düzenler. Bunu kendi yararına kullanabilirsin.
Batıya uçtuysanız, öğleden sonra ve akşamları güneş ışığına (gözler, yüz ve vücut) maruz kalın ve sabah ışığından kaçının. Bu, zamanlamanızı daha sonra uyumaya ve daha sonra uyanmaya yardımcı olacaktır.
Doğu'ya uçtuysanız öğleden sonraları güneş ışığından kaçının ve bunun yerine vücudunuzun geç kaldığını bildirmek için karanlık yerlerde kapalı alanda kalmaya çalışın. Ayrıca, mümkün olduğunca erken güneş ışığından olabildiğince erken çıkmayı hedefleyin. Bu, zamanlamanızı daha erken uyumanıza ve daha erken uyanmanıza yardımcı olur.
Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın
Sıcak bir banyo yapın veya yatmadan 1-2 saat önce duş alın. Bu, vücut ısınızın düşmesine (duştan sonra), bu da yatma vaktine işaret eder ve daha iyi uyku sağlar. [7,8,9,10]
Melatonin ile takviye (*)
Melatonin uyku hormonudur (diğer fonksiyonlar arasında). Akıllıca takviye etmek, uyku döngünüzü ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Eğer batıya uçtuysan, yatağa giderken doğru olarak melatonin al. Öyleyse, bazılarını yatağının yanında tut. İstediğinizden daha erken uyanırsanız, biraz daha alın, vücudunuza hala yatma vakti geldiği ve uykuyu ileri kaydırdığı sinyalleri verilir.
Doğu'ya uçtuysanız, uyumaya yardımcı olmak için yatağa gitmeden 30 dakika önce melatonin alın. Ayrıca L-theanine veya GABA prekürsörü (örneğin Phenibut) gibi sizi rahatlatmaya yardımcı olacak bir takviye almanızı da öneririm. Papatya veya Valerian çayı da yardımcı olabilir.
Dozaj açısından, öneriler biraz değişir. Benim tecrübeme göre, 0,5-2 mg melatonin almak iyi sonuç verir. Ancak, denemek ve sizin için en iyi olanı görmek için çekinmeyin. Öneriler ortalama 0,1 ile 5 mg arasında değişmektedir.
Bu kadar!
Bu tek seferde denemek için çok hissediyorsa. Önce, sırasında ve sonrasında bölümlerin her birinden yalnızca bir veya birkaç yeni teknik yaparak başlayabilirsiniz. Size paranızın karşılığını en çok vereceğine inanıyorum unvanlarını (*) ekledim.
Şuna bakın ve bunun yararlı olup olmadığını, neleri değiştireceğinizi ve kendi ipuçlarınız varsa paylaşmak istediğinizi bana bildirin.