Laktoz İntoleransı nedir, neden olur? Laktoz İntoleransı belirtileri nelerdir? Hangi gıdalardan uzak durmak gerekir, tedavisi var mıdır?
Laktoz intoleransı çok yaygındır. Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık % 75’ini etkilediği düşünülmektedir. Laktoz intoleransı olan insanlar süt yediklerinde sindirim problemleri yaşarlar ve bu da yaşam kalitesi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Laktoz intoleransı nedir?
Laktoz intoleransı, süt ürünlerinde ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesinden kaynaklanan bir sindirim bozukluğudur. Şişkinlik, ishal ve karın krampları gibi çeşitli semptomlara neden olabilir. Laktoz intoleransı olan insanlar laktozu sindirmek için gerekli olan laktaz enzimini yeterince yapmazlar.
Laktoz bir disakkarittir, yani iki şekerden oluşur. Basit şekerler glikoz ve galaktozun her birinden bir molekülden oluşur.
Laktaz enzimi, laktozu glikoz ve galaktoza bölmek için gereklidir, bu daha sonra kan dolaşımına emilebilir ve enerji için kullanılabilir.
Yeterli laktaz olmadan, laktoz bağırsaklarınızda sindirilmez ve sindirim semptomlarına neden olur. Laktoz ayrıca anne sütünde bulunur ve neredeyse herkes onu sindirme yeteneğiyle doğar. Beş yaşın altındaki çocuklarda laktoz intoleransı görmek çok nadirdir.
Laktoz intoleransının nedenleri
Farklı nedenlere sahip iki ana laktoz intoleransı türü vardır.
Primer Laktoz intoleransı
Birincil laktoz intoleransı en yaygın olanıdır. Yaşla birlikte laktaz üretimindeki bir azalmadan kaynaklanır, böylece laktoz zayıf bir şekilde emilir. Bu laktoz intoleransına kısmen genler neden olabilir, çünkü bazı popülasyonlarda diğerlerinden daha yaygındır. Nüfus çalışmaları, laktoz intoleransının Avrupalıların % 5-17’sini, Amerikalıların yaklaşık % 44’ünü ve Afrikalıların ve Asyalıların % 60-80’ini etkilediğini tahmin etmiştir.
İkincil Laktoz intoleransı
İkincil laktoz intoleransı nadirdir. Çölyak hastalığı gibi daha ciddi bir sorundan kaynaklanır. Çünkü bağırsak duvarındaki iltihaplanma, laktaz üretiminde geçici bir düşüşe neden olabilir.
Laktoz intoleransının belirtileri nelerdir?
Düzgün yönetilmezse, laktoz intoleransı ciddi sindirim sorunlarına neden olabilir. En yaygın belirtiler:
- Şişkinlik
- Karın krampları
- Gaz
- İshal
Bazı insanlar ayrıca tuvalete gitmek için aciliyet, bulantı, kusma, alt karın bölgesinde ağrı ve bazen kabızlık yaşarlar. İshal, ince bağırsağınızdaki sindirilmemiş laktoz nedeniyle oluşur, bu da suyun sindirim sisteminize girmesine neden olur.
Kolonunuza ulaştığında, laktoz bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitleri ve gaz oluşturur. Bu şişkinlik ve ağrıya neden olur. Semptomların şiddeti, ne kadar laktoz tolere edebileceğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olarak değişebilir.
Laktozdan Kaçınmak Süt ve Süt Ürünlerinden Kaçınmak Demektir
Süt ürünleri son derece besleyici ve önemli protein, kalsiyum ve A, B12 ve D gibi vitamin kaynaklarıdır. Bu besin kombinasyonu kemikleriniz için mükemmeldir. Diyetinize süt eklemek, yaşlandıkça kemik kırığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile bağlantılıdır.
Süt ürünleri aynı zamanda tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltır. Bununla birlikte, laktoz intoleransı olan kişilerin süt ürünlerini diyetlerinden çıkarmaları gerekebilir.
Hangi Gıdalar Laktoz İçerir?
Laktoz, süt ürünlerinde ve süt içeren ürünlerde bulunur.
Laktoz İçeren Süt Ürünleri
Aşağıdaki süt ürünleri laktoz içerir:
- İnek sütü (her çeşit)
- Keçi sütü
- Peynir (sert ve yumuşak peynirler dahil)
- Dondurma
- yoğurt
- Tereyağı
Bazen Laktoz İçeren Gıdalar
Bir bileşen olarak bir çeşit süt ürünü olan gıdalar ayrıca aşağıdakileri içeren laktoz içerebilir:
- Sütlü bir sosla yapılan yiyecekler
- Bisküvi ve kurabiye
- Çikolata ve şekerleme, haşlanmış tatlı ve şekerleme gibi
- Ekmekler ve pişmiş ürünler
- Kekler
- Kahvaltılık tahıllar
- Hazır çorbalar ve soslar
- Önceden dilimlenmiş jambon veya sosis gibi işlenmiş etler
- Hazır yemekler
- Soslar
- Patates cipsi, fındık ve aromalı ekmeği
- Tatlılar ve muhallebi
Eklenen Süt Ürünleri İçin Diğer İsimler
Etikete bakarak bir ürünün süt içerip içermediğini kontrol edebilirsiniz. İçerik listelerinde, eklenen süt veya süt ürünleri şu şekilde tanımlanabilir:
- Süt
- Süt katıları
- Süt tozu
- Kesilmiş sütün suyu
- Peynir altı suyu proteini
- Süt kazeini
- Süt şekeri
- Yağlı süt
- Peynir
- Kuru süt katıları
- Ekşi krema
- Peynir altı suyu proteini konsantresi
- Süt yan ürünleri
Bir ürün laktik asit, laktalbumin, laktat veya kazein içeriyorsa bunları laktozla karıştırmayın. Bu bileşenler laktoz değildir.
Laktoz intoleransı olan insanlar bazı süt ürünlerini yiyebilir
Tüm süt ürünleri laktoz içerir, ancak bu laktoz intoleransı olan insanlar için tamamen yasak oldukları anlamına gelmez. Laktoz intoleransı olan çoğu insan küçük miktarlarda laktozu tolere edebilir. Örneğin, bazı insanlar kahvedeki az miktarda sütü tolere edebilir.
Laktoz intoleransı olan kişilerin gün boyunca yayılan 18 grama kadar laktoza tolere edebileceği düşünülmektedir. Aslında, araştırmalar laktoz intoleransı olan birçok insanın bir oturuşta 12 grama kadar laktoza tolere edebileceğini göstermiştir, bu da yaklaşık 1 bardak (230 ml) sütteki miktardır.
Bazı süt ürünleri, normal porsiyonlarında yenildiğinde laktoz bakımından doğal olarak düşüktür. Örneğin tereyağı, 20 gramlık kısım başına sadece 0.1 gram laktoz içerir. Bazı peynir türlerinde porsiyon başına 1 gramdan daha az laktoz bulunur. İlginç bir şekilde, yoğurt laktoz intoleransı olan kişilerde diğer süt türlerinden daha az semptomlara neden olma eğilimindedir.
Süt İçermeyen İyi Kalsiyum Kaynakları
Süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır, ancak süt içmek zorunlu değildir. Süt ürünleri olmadan çok sağlıklı bir diyet yapmak hala mümkündür. Sadece kalsiyum oranı yüksek olan diğer gıdaları dahil etmeniz yeterlidir.
Kalsiyum için önerilen alım miktarı günde 1.000 mg’dır. Süt ürünü olmayan bazı iyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Kalsiyumla kuvvetlendirilmiş gıdalar: Meyve suları, ekmekler ve badem, soya veya yulaf sütü gibi süt ürünü olmayan sütler de dahil olmak üzere birçok kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecek vardır. Kullanmadan önce sallayın, çünkü kalsiyum dibe çökebilir.
- Kemikli balıklar: Sardalya gibi kemikli konserve balıklar kalsiyum bakımından yüksektir.
- Yüksek kalsiyumlu bitki gıdaları: Pek çok bitki gıdası makul miktarda kalsiyum içerir. Bununla birlikte, bu kalsiyum genellikle fitat ve oksalat gibi antinutrientlerin varlığı nedeniyle zayıf bir şekilde emilir.
Laktoz intoleransı tedavisi
Sütten vazgeçmek istemiyorsanız, yardımcı olabilecek birkaç doğal tedavi vardır.
Enzim Takviyeler
Laktozu sindirmeye yardımcı olmak için enzimler satın almak mümkündür. Bunlar yediğiniz veya yiyecek ve içeceklere eklediğiniz tabletlerdir. Bununla birlikte, bu ürünlerin etkinliği kişiden kişiye değişmektedir. Laktaz enzim takviyeleri bazı insanlar için çok etkili olabilir.
Bir çalışma, 20 veya 50 gram laktoz alan laktoza toleranssız kişilerde üç farklı laktaz takviyesinin etkilerini inceledi. Plasebo ile karşılaştırıldığında, üç laktaz takviyesinin tamamı 20 gram laktoz ile alındığında genel semptomları iyileştirdi. Bununla birlikte, 50 gram yüksek laktoz dozunda etkili değildi.
Laktoz Maruziyeti
Laktoz intoleransınız varsa, düzenli olarak diyetinize laktoz dahil etmek vücudunuzun buna uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Şimdiye kadar, bu konuda yapılan çalışmalar az ve çok arasında olmakla birlikte, ilk çalışmalar bazı olumlu sonuçlar göstermiştir
Küçük bir çalışmada, laktoz intoleransı olmayan dokuz kişi, laktoz yedikten 16 gün sonra laktaz üretiminde üç kat artış yaşadı. Kesin tavsiyelerde bulunulmadan önce daha titiz denemelere ihtiyaç vardır, ancak bağırsağınızı laktozu tolere etmek için eğitmek mümkün olabilir.
Probiyotikler ve Prebiyotikler
Probiyotikler, tüketildiklerinde sağlık yararları sağlayan mikroorganizmalardır. Prebiyotikler, bu bakteriler için gıda işlevi gören lif türleridir. Bağırsaklarınızda bulunan faydalı bakterileri beslerler, böylece gelişirler.
Hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin laktoz intoleransı semptomlarını azalttığı gösterilmiştir, ancak şimdiye kadarki çalışmaların çoğu küçük çaptadır. Bazı probiyotikler ve prebiyotikler, laktoz intoleransı olan kişiler için diğerlerinden daha etkili olabilir. En yararlı probiyotiklerden birinin, genellikle probiyotik yoğurt ve takviyelerde bulunan Bifidobakteri olduğu düşünülmektedir.
Özetle;
Süt ürünlerini diyetinizden çıkarmak, önemli besinleri kaçırdığınız anlamına gelebilir. Bununla birlikte, laktoza intoleransınız varsa sütten tamamen kaçınmak her zaman gerekli değildir.
- Laktoz intoleransı olan çoğu insan az miktarda sütü tolere edebilir.
- Süt ürünlerini tamamen çıkarmanız gerekiyorsa, onsuz sağlıklı ve dengeli bir diyete sahip olmak mümkündür.
- İhtiyacınız olan her şeyi elde etmek için diğer kalsiyum kaynaklarını eklediğinizden emin olun.