Schultz'un Otojenik Eğitimi: Nedir?
Schultz’un otojenik eğitimi, 20. yüzyılın ilk üçte birinde geliştirilmiş bir tekniktir. Yaratıcısı Johannes Heinrich Schultz, onu hipnozla elde edilen gevşeme durumuna ulaşmak için bir yöntem olarak tasarladı. O zamandan beri, gerginlik ve endişe duygularına karşı koymak için kullanıldı.
Altı alıştırma boyunca uygulanan bir dizi kendini onaylamaya dayanır. Amacı, daha düşük kalp atış hızına doğal bir rehberli yanıt elde etmek, nefesinizi yavaşlatmak ve duygusal refahı artırmaktır. Bugün, onun temellerinden ve bu eğitimin parçası olan bazı temel alıştırmalardan bahsedeceğiz.
Schultz’un otojenik eğitimi nedir?
Bilmeniz gereken ilk şey, Schultz’un otojenik eğitiminin gevşeme terapileri olarak bilinenlerin bir parçası olduğudur. Bunlar anksiyete semptomlarına karşı koymak için tasarlandı ve bazı hastalarda çok etkili olduğu gösterildi.
Spesifik olarak, kanıtlar, bu yöntemin ilk duruma kıyasla %78’e kadar gevşeme oluşturabileceğini göstermektedir. Bu nedenle birçok terapist bunu sosyal veya yaygın anksiyete bozukluğu olan hastalarda kullanır.
Çalışmalar araştırmalarda etkinliğini göstermiştir. İyileştirilmiş ruh hali, bilişsel performans ve genel yaşam kalitesi gibi bazı değişkenler günümüzde kullanımını desteklemeye devam etmektedir.
Buna rağmen her zaman bir uzman onayı ile uygulanmalı ve mevcut farmakolojik veya psikolojik tedavinizin yerine geçmemelidir. Bu anlamda Schultz’un eğitimi daha çok tamamlayıcı bir yaklaşımdır.
Ayrıca okuyun: Yaban Mersini İnfüzyonunun 5 Faydası
Schultz Otojenik Antrenman Egzersizleri
Otojenik eğitim, kendini onaylamaya dayanır. Bu nedenle, harici bir ekipmana ihtiyaç yoktur.
Aldığınız sonuçları koşullandıran adımları tam olarak öğrenmeniz birkaç hafta sürebilir. Size süreci öğretmeden önce, aşağıdakileri aklınızda tutmanızı öneririz:
- Egzersizleri dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yerde geliştirin.
- Dilerseniz fon müziği kullanabilirsiniz. Meditasyon seanslarında kullanılan şarkılar faydalıdır.
- Bol giysiler giyin ve saat, kemer, gözlük, kolye ve diğerleri gibi vücudunuzda herhangi bir baskı oluşturan nesnelerden kaçının.
- Onları yerde, yoga matında, yatakta veya kanepede yatarak yapın. Bunları bir sandalyede de yapabilirsiniz, ancak rahat olduğundan emin olun.
Bu düşüncelerin yanı sıra o andaki kaygılarınızdan da zihninizi arındırmalı, cep telefonunuzu kapatmalı ve teknolojinin her türlü etkisini ortadan kaldırmalısınız. Odadaki ışığın doğal olduğundan emin olun. Bunu sağlar sağlamaz, aşağıdaki alıştırmalara devam edin.
1. Ağırlık
Schultz’un otojenik eğitiminin ilk egzersizi ağırlık üzerine odaklanıyor. Birçok uzman liderliğindeki terapi, yöntemi yalnızca bu ilk adıma dayandırır. İçten içe ve sonra sessizce tekrarladığınız cümlelerle uzuvlara odaklanır.
Kollarınıza konsantre olarak başlayın. Acele etmeden gözlerinizi kapatın ve bu ekstremiteleri hayalinizde canlandırırken şu cümleyi tekrarlayın: “Kollarım çok ağır.” 3 dakikalık bir zaman aralığında 6 kez tekrarlayın. Yani, her 30 saniyede bir yapmaya çalışın. Ardından, sakin bir sesle bitirin: “Çok sakinim”.
İşlemi tekrar uygulayın, ancak bu sefer bacaklarınıza odaklanın. Gözleriniz kapalı ve hareket etmeden yapmayı unutmayın. Bitirdiğinizde, gevşeme durumundan çıkmak için bu ekstremitelerde küçük fleksiyonlar yapın.
İlginizi çekebilir: Boyun Ağrısı İçin 9 Basit Egzersiz
2. Isı
Bu, seansın tamamını yapmak istemeniz durumunda yarı hipnotik durumdan çıkmadan önceki egzersizden sonra yapılır. Bu sefer ekstremitelerin ısısına odaklanacaksınız.
Cümle şu olacak: “Kollarım çok sıcak”. 3 dakika boyunca zihninizde 6 kez tekrarlayın. “Ben çok sakinim” cümlesiyle sessizce bitirin.
İşlemi aynı endikasyonları takip ederek ekstremitelerinizle uygulayın. Zaman izin verirse, ilk cümleyi tekrarlarken işaret ederek her biri için bunu yapabilirsiniz. Yavaş nefes almaya çalışın, gözlerinizi kapalı tutun ve aktivite ile ilgisi olmayan düşüncelerden kaçının.
3. Otojenik eğitimde kalp regülasyonu
Tedavi kalp hızının azalması ile devam eder; kan basıncı seviyelerini kontrol etmeye ve böylece daha fazla rahatlama sağlamaya katkıda bulunan bir şey. Amaç, kalp atışınızı hissetmektir, böylece onunla 3 dakika boyunca bağlantı kurabilirsiniz. Müzik kullanıyorsanız, düşük ses seviyesinde olduğundan emin olun.
Aklınızda tekrar edeceğiniz cümle “kalbim sakin ve normal atıyor” olacaktır. Bunu önceki alıştırmalarla aynı sayıda ve sürede yapın, her zaman sessiz kaldığınız aralıklarda vuruşları hissetmeye çalışın. Son döngünün sonunda “çok sakinim” diyorsunuz.
4. Solunum düzenlemesi
Schultz’un otojenik eğitiminin tamamı kontrollü nefes alma ile yapılsa da, bu egzersizde ona lider bir rol verilecektir. Zihninizde aşağıdakini 6 kez söyleyin: “Nefesim sakin ve düzenli” Bunu her 30 saniyede bir, ancak yaklaşık olarak tekrarlamaya çalışın. Her zaman dahili sayım yapmaktan kaçının.
Son kez bahsettiğinde yumuşak bir sesle: “Çok sakinim” de. Bu döngü sırasında derin nefes alıp vermelisiniz. Bunu ağzınızdan yapmaktan kaçının ve havanın ciğerlerinize girip çıktığını hissetmek için zaman ayırın.
5. Otojenik eğitimde karın düzenlemesi
Bu egzersiz sırasında, ilk egzersizlerdeki kadar yoğun bir şekilde tüm karın bölgesine konsantre olacaksınız. İçten 6 kez tekrar edeceğiniz cümle şudur: “Karnım sıcak.” Alçak bir sesle “Çok sakinim” diyerek bitirin.
Bunu ve diğer cümleleri eylemsiz olarak tekrarlamak yeterli değildir. Tüm dikkatinizi ilgili alanlara yöneltmelisiniz. İlk seansta zorlanabilirsiniz ama zamanla tekniği mükemmelleştirebileceksiniz.
6. Alnını soğutmak
Schultz otojenik eğitiminin son egzersizi alnınıza odaklanır. İşlem sırasında şu cümleyi tekrar edeceksiniz: “Alnım güzel bir şekilde serin.” Bunu ortalama 6 kez yavaş, net ve 30 saniyelik aralıklarla yapın.
Bu seansın son aşaması olduğundan, yumuşak bir şekilde “Kollar sabit, derin nefes al ve gözler açık” diyerek bitireceksiniz. Hemen ardından, gözlerinizi açacak ve uzuvlarınızı hareket ettirerek ve yavaşça ayağa kalkarak mini transtan çıkacaksınız.
Schultz otojenik eğitimi ne için kullanılır?
İster tamamen ister kısmen yapmayı tercih edin, Schultz otojenik eğitimi yaklaşık 100 yıldır çeşitli amaçlarla uygulanmaktadır. Bilim tarafından desteklenenler şunlardır.
Stres Yönetimi
2019 yılında yayınlanan araştırmalar, otojenik eğitimin stres yönetimi üzerinde olumlu etkiler ürettiğini ortaya koymaktadır. Yöntem, orta ve uzun vadede sinirlilik düzeylerini azaltmak için önleyici bir sistem olarak kullanılabilir.
Başta da belirttiğimiz gibi, bir uzman tarafından reçete edilen herhangi bir ilacın yerine kullanılmamalıdır. Eğitim her zaman tamamlayıcı olarak görülmelidir.
Baş ağrılarının kontrolü
Kanıtlar, bu uzun vadeli eğitimin geliştirilmesinin baş ağrılarıyla uğraşmak zorunda olanlar için yararlı olabileceğini düşündürmektedir. Migren için de kullanılabilse de, en çok gerilim baş ağrıları için yararlıdır.
Hastalar, hangi sonuçların bekleneceği konusunda dikkatli olmalıdır. Yine de, diğer tedavilerin etkisiz kalması durumunda alternatif olarak kullanılabilir.
Uyku düzeninin düzenlenmesi
Birincil Sağlık Hizmetleri Araştırma ve Geliştirme tarafından yayınlanan araştırma, Schultz otojenik yönteminin uyku düzenini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, örneğin uykusuzluk çekenler için yardımcı olacaktır.
Terapinin duygusal düzeyde ürettiği olumlu etkilerin uyku bozukluklarını önlemeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Stres ana sebeplerden biridir. Eğitim yoluyla kontrol altına alınarak azaltılabilir ve böylece yaşam kalitesi yükseltilebilir.
İrritabl bağırsak sendromu için ek tedavi olarak
Applied Psychology and Biofeedback’te yayınlanan bir araştırma , seansların irritabl bağırsak sendromu semptomlarını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Durumu hafifletmek için farmakolojik tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte, Schultz’un eğitimi, kronik IBS yaşayanlar için cevap olabilir.
Palyatif kanser tedavisi olarak
Yöntem ayrıca kanserin erken evrelerinde kendi kendine yardım tedavisi olarak da kullanılmıştır. European Journal of Oncology Nursing’de yayınlanan araştırma, böyle bir programdan sonra olumlu duygusal sonuçlar alınabileceğini gösterdi.
Çalışma meme kanseri olan hastalara odaklandı, ancak diğer kanser türlerinde de geliştirilebileceğini öne sürüyor. Hastaların hastalığı kabul etmelerine ve kendi bedenleriyle bağlantı kurmalarına yardımcı olmak için yararlıdır. Ayrıca kemoterapi veya radyoterapi sonrası rahatlama durumlarını deneyimlemelerine yardımcı olmayı amaçlar.
Schultz’un Otojenik Eğitimi için Faydalı İpuçları
İdeal olarak tüm eğitimi altı aşamadan geçirmeniz gerekse de, programınız hepsini yapmanızı engelliyorsa bunlardan sadece birini seçebilirsiniz. Egzersizi günün her saatinde yapabilirsiniz.
Seanslar tek başına, grup halinde veya bir terapistin aracılığı ile yapılır. Kendinizi daha rahat hissettiren ve daha fazla rahatlayabileceğinizi düşündüğünüz yeri seçin. Bazı faydalarının bilimsel olarak desteklenmiş olmasına rağmen , uygulamada farklılık gösterdiklerini unutmayın.
Eğitimle tedavi etmek istediğiniz herhangi bir rahatsızlığınız olması durumunda uzmanınıza danışın ve ilaçtan veya ana tedaviden vazgeçmeyin. Sonuçlar, uzun süre devam edildiğinde daha somuttur. İlginizi çekebilir ...
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: A prospective cohort study. Primary Health Care Research & Development. 2012; 13(2): 175-185.
- Hidderley, M., & Holt, M. A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing. 2004; 8(1): 61-65.
- Janssen, K., & Neutgens, J. Autogenic training and progressive relaxation in the treatment of three kinds of headache. Behaviour research and therapy. 1986; 24(2): 199-208.
- Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC psychiatry. 2008; 8(1): 1-12.
- Reed, R., & Meyer, R. G. Reduction of test anxiety via autogenic therapy. Psychological Reports. 1974; 35(1): 649-650.
- Seo, E., & Kim, S. Effect of autogenic training for stress response: a systematic review and meta-analysis. Journal of Korean Academy of Nursing. 2019; 49(4): 361-374.
- Stetter, F., & Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback. 2002; 27(1): 45-98.