Evde meditasyon yapmak son derece kolaydır. Evde meditasyon yapmak için; sıcak, sessiz ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun. En iyisi rahat ettiğiniz bir pozisyonda oturmaktır. Bağdaş kurup doğrudan yere veya 10-15 santimetre kalınlığında sert bir mindere oturabilirsiniz. Bir sandalyede dik olarak oturup ellerinizi dizlerinizin üstüne veya ayaklarınızı düz olarak yere koymayı da tercih edebilirsiniz. Meditasyon sırasında uykuya dalabileceğiniz için, yatar durumda bulunmanız pek tavsiye edilmez.
Temel meditasyon tekniği: Meditasyon değişik şekillerde yapılabilir. Öncelikle, pek çok insan tarafından kullanılan bu tekniği deneyin. Bunun size uygun olmadığını düşünüyorsanız, aşağıda açıklanan farklı teknikleri inceleyin.
- Dik ve rahat bir biçimde oturun; bu şekilde, gergin değil fakat uyanık olursunuz.
- Sırtınızı, baş ve boynunuzla aynı seviyede olacak şekilde dik tutun ve vücudunuzu gevşetin.
- Düzenli ve derin nefes alıp verin. Dikkatinizi, alıp verdiğiniz nefes üzerinde yoğunlaştırın ve inip kalkan karnınızın farkına varın. Tüm dikkatiniz nefesinize odaklanmalıdır.
- Dikkatiniz dağılmaya başlarsa, düşüncelerinizi yine yavaş yavaş nefesinize ve inip kalkan karnınıza odaklamaya çalışın.
- Dikkatin bir noktada yoğunlaşması için gözler genellikle kapalı tutulur.
- Om (bkz. yukarıda yer alan çizim), ya da sizin için özel anlam ifade eden bir hece veya sözü tekrarlamak da odaklanmak açısından yardımcı olabilir.
- Bunu 20 dakika boyunca sürdürün.
- Sonra yavaş yavaş normal halinize dönün. Hemen, hızla kalkmayın. Etrafınızdaki eşyaları fark etmeye başlayın; yavaşça gerinin. Ayağa kalkın ve etrafta dolanın, başlangıçta yavaş hareket edin.
Sayarak meditasyon: Rahat bir şekilde oturun ve içinizden yavaş yavaş birden ona kadar sayın. Zihninizi her bir rakama odaklayın. Dikkatinizin dağıldığını hissederseniz (ki muhakkak hissedeceksiniz), yeniden bir rakamına dönün ve baştan saymaya başlayın.
Mumla meditasyon: Yanan bir mumun önüne oturun. Gözlerinizi mumun alevine dikin ve dikkatinizi ona yoğunlaştırın.
Tahayyül/hayal: Meditasyonla, tahayyülle ya da hayalle ilgili bir rahatlama tekniği, olumsuz duyguların üstesinden gelmek ve stresle başa çıkmak için olumlu imgeler üzerine odaklanmanıza yardımcı olur. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın ve temel meditasyon egzersizinde olduğu gibi dikkatinizi nefesiniz üzerine yoğunlaştırın. Daha sonra zihninizde, sizinde içinde yer aldığınız huzurlu ve mutlu bir manzara kurun. Düzenli bir nefes ritmi oturtun ve bu huzurlu manzarayı mümkün olduğu kadar çok ayrıntılı ile doldurmak için hayal gücünüzü kullanın.
Özel önlemler
Meditasyon bazen ters etkiler yaratır. Örneğin, zihni hareketsiz kılmak bazen eski, bilinçaltına atılmış olan hatıraları canlandırabilir. Bir uzmana gidiyorsanız, meditasyona başlamadan önce bu konuda ona danışabilirsiniz. Meditasyon sonucunda sizi rahatsız eden veya ürküten tecrübeler yaşayacak olursanız yetkili bir danışmana veya psikoterapiste başvurun.