Sağlıklı Kilo Almak İçin İştahınızı Artırmanın 16 FormülFiziksel koşullar, zihinsel koşullar, ilaçlar, vitamin veya mineral eksiklikleri dahil olmak üzere birçok faktör iştahınızı etkileyebilir. Ancak, küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir.
Yeme arzunuz düşük olduğunda iştahsızlık oluşur. Farklı faktörler, zihinsel ve fiziksel hastalıklar dahil, iştahsızlığa neden olabilir.
İştahsızlığınız birkaç günden fazla sürerse, kilo kaybına veya yetersiz beslenmeye neden olabilir.
İştahsızlık, herkes için, özellikle de zayıf olanlar ve kilo almaya veya kitle oluşturmaya çalışan insanlar için sinir bozucu olabilir.
Bu makale, iştahınızı arttırmanın ve doğal yollardan kilo almanızın 16 kolay yolunu listeler.
1. Sık Sık ve Az Az Yiyin
Üç tam öğün yemek, sağlıklı bir iştahınız olmadığında zorlu bir görev gibi görünebilir.
Yemek yemenin daha motive edici bir yolu, üç ana öğünüzü beş veya altı küçük öğüne bölmektir.
İştahınız arttıkça, bu öğünlerin kısımlarını artırmaya başlayabilir veya gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için daha fazla içerik eklemeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, ton balıklı sandviç yiyorsanız, daha fazla kalori ve besin eklemek için biraz sebze ve peynir ekleyin.
Özet: Üç büyük öğün yerine günde beş veya altı küçük öğün yiyin. İştahınız arttıkça, bölümleri artırmaya ve daha fazla içerik eklemeye başlayabilirsiniz.
2. Besin İçeriği Zengin Gıdalar Tüketin
Fakir iştahını olan kişiler için şeker, cips, dondurma ve unlu mamuller gibi boş kalori eğilimindedir kazanç ağırlık.
Bu tür yiyecekler daha iştah açıcı görünse ve yüksek miktarda kalori içermesine rağmen, çok az besin sağladıkları için kötü bir fikirdir.
Bunun yerine, size kalori ve protein ve sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli besinler sağlayan yiyeceklere odaklanın.
Örneğin, tatlı yerine dondurma yerine, 1 fincan sade yoğurt yiyebilirsiniz. Tatlılık için biraz çilek ve tarçın ekleyin.
Benzer şekilde, pizza yemek istiyorsanız, kendinizinkini hazırlayabilir ve ekstra besin maddeleri için fazladan sebzeler ve biraz protein ekleyebilirsiniz.
Özet: Boş kalori alımınızı azaltın. Bunun yerine, protein, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar içeren daha besleyici gıdalara odaklanmak için kolay ikameler yapın.
3. Yemeklerinize Daha Fazla Kalori Ekleyin
İştahınızı arttırmanın ve gün içinde yeterince yediğinizden emin olmanın bir başka yolu da öğünlerinize daha fazla kalori eklemektir.
Bunu yapmanın bir yolu, yiyeceklerinizi tereyağ, fındık ezmesi, zeytinyağı veya tam yağlı süt gibi kalori yoğun malzemelerle pişirmektir.
Örneğin:
- 45 kalori ekleyin: Yumurtalarınızı tereyağ ile pişirin.
- 80 kalori ekleyin: Yulaf ezmenizi su yerine tam yağlı sütle pişirin.
- 80 kalori ekleyin : Salatalarınıza biraz zeytinyağı ve avokado ekleyin.
- 100 kalori ekleyin: Bir şeyler atıştırmak için elmalar üzerine biraz fıstık ezmesi yayın.
Bunun gibi basit eklemeler öğünlerinize daha sağlıklı kaloriler toplayabilir ve toplam kalori alımınızı artırabilir.
Özet: Yemeklerinizi gün boyunca daha fazla kalori almak için hazırlarken kalori bakımından zengin malzemeler ekleyin.
4. Yemek Zamanını Keyifli Bir Sosyal Etkinlik Haline Getirin
Başkalarıyla yemek yemek ve bir şeyler yemek, iştahınızı tek başına yemek yemekten daha fazla teşvik edebilir.
Yiyecekleri yemekten daha zevkli hale getirmek için, arkadaşlarınızı ve ailenizi yemek yemeye davet edebilirsiniz. Gelemezlerse, TV izlerken yemek yemeyi deneyin.
Bu stratejiler, dikkatinizi yemeklerden uzaklaştırarak yardımcı olabilir. Aslında, bir araştırma arkadaşlarla yemek yemenin yemek alımını % 18 artırabileceğini ve TV izlerken yemek yemenin % 14 artırabileceğini göstermiştir (1 ).
Yemekleri sosyalleşme ve eğlence ortamlarına dönüştürmek yemeğinizin tadını daha çok çıkarmanıza ve iştahınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Arkadaşlarınızla ve ailenizle yemek yemek veya TV'nin önünde yemek yemek, sizi yediğiniz yiyeceklerden uzaklaştırabilir ve sizi daha fazla yemeye yönlendirebilir.
5. Beyninizi Farklı Tabak Boyutları ile Kandırın
İştahsızlığınız varsa, büyük porsiyonlarda yiyecek görmek çok zorlayıcı ve cesaret kırıcı olabilir.
Bunalmış hissetmekten kaçınmanın bir yolu, beyninizi hala küçük porsiyonlar yediğinizi düşünmek üzere kandırmaktır. Bunu, yemeğinizi küçük bir tabak yerine büyük bir tabakta servis ederek yapabilirsiniz.
Başka bir deyişle, daha büyük bir tabakta servis yaparsanız daha fazla yiyecek yiyebilirsiniz. Bu, özellikle yüksek kalorili yiyecekler yemeniz durumunda günlük kalori alımınızı artırabilir.
Özet: Yiyeceklerinizi daha büyük tabaklarda servis etmek, kendinize daha büyük porsiyonlarda servis yapmanıza ve daha fazlasını yemenize yardımcı olabilir.
6. Yemek Zamanı Planlayın
Açlık genellikle insanları yemeye teşvik eder. Ancak, acıkmazsanız, size ne zaman yemek yiyeceğinizi hatırlatmak için iştahınıza güvenemeyebilirsiniz.
Bu durumda, düzenli yemek yediğinizden emin olmak için öğünlerinizi planlamayı ve her öğün için bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin.
Ek olarak, her gün yeterince kalori ve besin tüketmenize yardımcı olmak için iştah açmak için düzenli bir yemek programına sahip olmak önemlidir.
Özet: Yemekler için hatırlatıcılar ayarlamak ve ayarlamak, iştah açmanıza, gıda alımınızı izlemenize yardımcı olabilir.
7. Kahvaltıyı Atlamayın
Kahvaltıyı günlük olarak tüketmek, iştahınızı arttırmak ve kilo almak istediğinizde önemlidir.
Bir inceleme çalışması, kahvaltıyı atlamanın gün boyunca daha az yemeye yol açabileceğini gösterdi (4 ).
Ayrıca, kahvaltı vücudun termojenez etkisini artırmaya yardımcı olarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bu iştahınızı artırabilir (5 ).
Daha fazla yemeye çalışıyorsanız, her gün kahvaltı yapmak gün boyunca normal yemekler yemek kadar önemlidir.
Özet: Her gün kahvaltı yapmak iştahınızı artırabilir ve sizi daha fazla yemek için motive olmanızı sağlayabilir.
8. Daha Az Lifli Gıdalar Tüketin
Yüksek lifli yiyecekler dengeli bir diyetle önerilse de, sindirimi yavaşlatır ve sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Dolayısıyla, iştahınızı arttırmak istiyorsanız, lif alımınızı azaltabilirsiniz.
Düşük lifli bir diyet yemek, kendinizi fazla tok hissetmenizi engelleyebilir ve gün boyunca daha fazla yemenize yardımcı olabilir.
Özet: Diyetinizdeki lif miktarını azaltmak, doygunluk hissini azaltabilir ve gün içinde daha fazla yemek yemenizi sağlayabilir.
9. Kalorilerinizi İçin
Kalorilerinizi içmek, kendinizi çok aç hissetmediğiniz zaman, yemeğinizi çiğnemek zorunda kalmamaktan, kalori alımınızı artırmak için daha motive edici bir yol olabilir.
Kalorilerinizi içmenin pratik bir yolu, bazı yemeklerinizi besleyici, yüksek kalorili içeceklerle değiştirmektir.
Smoothies, milkshakes ve meyve suları hepsi iyi yemek yerine içecekler olabilir. Onları meyve ve sebzeler gibi besleyici maddeler kullanarak yapmaya çalışın.
Ekstra kaloriler ve besinler için tam yağlı süt, yoğurt veya protein tozu gibi iyi protein kaynakları da ekleyebilirsiniz.
Özet: Kalorilerinizi ve besinlerinizi yemek yerine içmek, yemeğinizi tüketmeniz için sizi motive edebilir.
10. Sağlıklı Atıştırmalıklarla Birleştirin
Büyük öğünler yemek ürkütücü olabilir, oysa küçük ve yenmesi kolay atıştırmalıklar daha uygun olabilir ve yiyecek alımınızı artırmak için daha az çaba harcar.
Atıştırmalıklar, siz hareket halindeyken de yardımcı olabilir.
Ancak, atıştırmalıklar büyük öğünlerinizin yerine değil, onları tamamlama amaçlıdır. Bu yüzden, öğünlerinize yakın aperatifler yemekten kaçının, çünkü iştahınızı etkileyebilir.
İşte sağlıklı atıştırmalıklardan bazı örnekler :
- Muz, elma ve portakal gibi meyveler
- Protein çubukları veya granola çubukları
- Yoğurt veya süzme peynir ve meyve
- Fındık ezmesi ve kraker
- Patlamış mısır ya da iz karışımı gibi tuzlu atıştırmalıklar
Özet: Gün boyunca küçük, sağlıklı atıştırmalıklar yemek, kalori alımınızı artırmanıza ve yemek yeme arzunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.
11. Sevdiğiniz Yiyecekleri Daha Fazla Yiyebilirsiniz
Bu kuralın mantığı oldukça basittir - beğendiğiniz yiyecekleri seçin.
Zevk alacağınızı bildiğiniz bir yemeğin önüne oturduğunuzda, onu yemeye daha meyillisinizdir (9 ).
Bu yiyeceklerden daha fazla tüketmenizi sağlamak için, onları önceden planlamak ve hazırlamak için biraz zaman ayırmanız önemlidir;
Ancak, en sevdiğiniz yiyecekler sağlıklı değilse - örneğin fast-food restoranlarından - daha besleyici olmaları için daha sağlıklı malzemelerle yemek yapmayı veya servis yapmayı deneyebilirsiniz.
Özet: Beğendiğiniz yiyeceklerin daha fazlasını yiyin. Bu sizi yemeğe teşvik eder ve iştahınızı canlandırır.
12. Baharatlar Kullanın
Bazı yiyecekler sindirimi geciktirebilir ve gaz üretebilir. Bu da "şişkinlik" hissine neden olabilir ve iştahınızı azaltabilir.
Zerdeçal ve baharat olarak adlandırılan baharat türü şişkinliği azaltmaya ve iştahınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yağların sindirimini kolaylaştırmak için safra üretimini uyarabilirler (11 ).
Bazı baharatlı otlar ve baharat örnekleri, rezene, nane, karabiber, kişniş, nane, zencefil ve tarçındır (11 ).
"Ağır mide" hissini azaltmaya yardımcı olmasının yanı sıra, bu otlar ve baharatlar yemeklerinizi daha çekici hale getirmeye yardımcı olabilir. Yemeğiniz hoş bir koku ve tada sahip olduğunda, iştahınızı tetikleyebilir (12 ).
Acı tonikler, sindirim enzimlerinin üretimini uyararak iştahı artırmaya yardımcı olan başka bir bitki terkibi türüdür. Acı toniklerin örnekleri arasında centiyana, mübarek devedikeni ve centaury bulunur (13 ).
Bu otların, baharatların veya acı bitlerin bir kısmını onlarla yemek pişirerek tüketebilir ya da çay veya tentür olarak tüketebilirsiniz.
Özet: Bazı otlar, baharatlar ve acı tonikler, yemeğinizi daha çekici hale getirirken, sindirime yardımcı olarak ve şişkinliği azaltarak iştahınızı artırabilir.
13. Daha Fazla Egzersiz Yapın
Aslında, bir çalışma, 16 gün boyunca sürekli eğitim görerek 12 kişiyi işe aldı. Bu süreden sonra günde ortalama 835 fazla kalori yakarlar.
Ek olarak, yiyecek alımını artırdılar ve egzersiz sırasında yaktıkları kalorilerin % 30'unu doldurmayı başardılar (16 ).
Ayrıca, fiziksel aktivite vücudunuzda açlığı teşvik ettiği gösterilen çeşitli işlemleri etkileyebilir. Bunlar arasında artan metabolik hız ve kas kütlesi ile hormon üretimindeki değişiklikler yer alıyor (15 ).
Özet: Fiziksel aktivite, metabolizma hızını ve hormon üretimini artırarak daha fazla kalori yakmanıza ve iştahınızı artırmanıza neden olabilir.
14. Yemekten Önce İçecekleri Sınırlayın
Yemeklerden önce veya yemek sırasında sıvı içmek iştahınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve daha az yemenizi sağlayabilir (18 ).
Bu, yaşlı yetişkinleri genç yetişkinlerden daha fazla etkiliyor gibi görünmektedir (21 ).
Buna karşılık, yemek öncesi su alımından kaçınmak, kalori alımınızı % 8.7 artırabilir (22 ).
Bu nedenle, yemekten 30 dakika önce su alımınızı sınırlamaya çalışın ve iştahınızın iyileşip iyileşmediğine bakın.
Özet: Yemeklerden önce veya yemek sırasında su veya diğer sıvılar içmek iştahınızı etkileyebilir ve daha az yemenizi sağlayabilir.
15. Bazı Takviyeler Yardımcı Olabilir
Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği iştahınızı azaltabilir.
İştahınızı artırmak istiyorsanız, bu takviyelerin bir kısmını diyetinize eklemeyi düşünün:
- Çinko: Diyetteki çinko eksikliği iştah kaybına ve yeme arzusunun azalmasına neden olabilecek rahatsızlıklara neden olabilir (23 , 24 ).
- Tiamin: Tiamin eksikliği iştahın azalmasına ve istirahat enerji harcamalarının artmasına neden olarak kilo kaybına neden olabilir (25 ).
- Balık yağı: Bazı araştırmalar, bu takviyenin, iştah açtıktan sonra kadınlarda dolgunluk hissini azaltabileceğini ve iştahı azaltabileceğini göstermiştir (26 , 27 ).
- Ekinezya: Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hastalıklarla savaşmak için kullanılan bir bitkidir. Çalışmalar ayrıca alkilaminler adı verilen ve iştahınızı artırabilen bileşikler içerdiğini göstermiştir (28 , 29 , 30).
Özet: Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri iştahsızlık yaratabilir. Bazı takviyeleri almak, iştahınızı artırabilir.
16. Bir Yiyecek Günlüğü Tutun
Bir yemek günlüğü tutmak, öğünlerinizi izlemenize yardımcı olabilir ve gün boyunca yeterli miktarda kalori almanızı sağlar.
Yiyecek alımınızı ve açlığınızı kaydetmek, iştahınızın nasıl geliştiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Ne kadar küçük olursa olsun, her öğün ve atıştırmayı kaydetmeyi hedefleyin. İştahınız zayıf olduğunda, her kalori günlük hedefinize göre sayılır.
Özet: Bir yiyecek günlüğü tutmak, yiyecek alımınızı izlemenize ve daha iyi yeme alışkanlıkları ve iştah açmanıza yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Fiziksel koşullar, zihinsel koşullar, ilaçlar, vitamin veya mineral eksiklikleri dahil olmak üzere birçok faktör iştahınızı etkileyebilir.
Ancak, küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir.
Yiyecekleri daha çekici ve besleyici hale getirmek için insanları yemeğe davet ederek, baharat, ot ve yüksek kalorili malzemeler kullanarak yeni tariflerle yemek pişirerek iştahınızı artırmayı deneyebilirsiniz.
İçeceklerinizi öğünlerden önce ve sırasında sınırlandırmayı deneyin ve iştahınızı azaltabilmeleri için yüksek lifli yiyecek alımınızı azaltın. Büyük öğünleri göz korkutucu buluyorsanız, sık sık küçük öğünler alarak kendinizi yemeye motive edin.
Diğer bir hile en aç olduğunuzda en büyük yemeğinizi yemektir. Zamanın geri kalanında, tüketilmesi daha kolay olabilen smoothieler ve yüksek kalorili içecekler kullanabilirsiniz.
Yemek yemekte zorlanıyorsanız, açlığınızı artırmanız ve sağlıklı kilo almanız konusunda size tavsiyelerde bulunabilir, doktorunuza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir.