Ayrıca pelvik taban egzersizleri veya Kegels olarak bilinen Kegel egzersizleri, mesane, bağırsak ve rahim altında bulunan kasları güçlendirmek için yapılabilecek egzersizlerdir.
Pelvik taban egzersizleri yapmak hem erkekler hem de kadınlar için faydalı olabilir ve hemen hemen her zaman yapılabilir. Bu egzersizler, üriner inkontinans veya bağırsak problemlerinden etkilenen kişilere özellikle yararlıdır.
Kegels hakkında hızlı gerçekler
İşte Kegel egzersizleri ile ilgili bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Pelvik taban egzersizleri de Kegels olarak bilinir.
- Kegel egzersizleri oturarak, ayakta dururken, yürürken ve uzanarak yapılabilir.
- Kegels hamilelik sırasında ve doğumdan sonra da yapılabilir
- Pelvik taban birçok farklı kastan oluşur
- Pelvik taban disfonksiyonunun semptomları arasında idrar kaçağı ve bağırsağın boşaltılması zor bulunur.
- Pelvik taban jinekolojik ve prostat ameliyatı ile zayıflatılabilir.
- Pelvik taban kasları da alerjilerin neden olduğu kronik hapşırma ile zayıflatılabilir.
- İdrar yaparken Kegellerin yapılması mesane enfeksiyonuna yol açabilir
- Kegel egzersizleri erkeklerde cinsel performansı artırabilir.
Pelvik taban kasları nelerdir?
Pelvik taban kasları, hem erkek hem de kadınlarda idrar ve fekal kontinansı, orgazmı etkileme, eklem bağlantılarına stabilizasyon sağlama, pelvik, venöz ve lenfatik drenaja yardımcı olma ve karın ve sırt ile birlikte çalışırken yardımcı olan çok önemli bir kas kümesidir. kaslar, spinal stabilizasyon sağlar.1,2
Yukarıda belirtilen işlevlere ek olarak, pelvik taban kasları, bir zorlamaya neden olan hareketler sırasında karın basıncını kontrol etmeye yardımcı olur – egzersiz sırasında, örneğin
Pelvik taban birkaç farklı kastan oluşur: 1
- bulbokavernoz
- Ischiocavernosus
- Yüzeysel enine perineal
- Dış anal sfinkter (EAS)
- Kompresör üretan
- Üreterojinal sfinkter
- Derin enine perineal
- Levator ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcygeus
- Coccygeus / ischiococcygeus
- piriformis
- Obturator internus.
Pelvik taban disfonksiyonunun belirtileri
Pelvik taban disfonksiyonu ile ilişkili çeşitli semptomlar vardır, bunların çoğu belirsizdir ve diğer tıbbi durumlarla ilişkilidir.
Pelvik taban disfonksiyonu ile ilişkili semptomlar şunlardır: 2
- Gülme, öksürme, hapşırma veya egzersiz ile üriner inkontinans (sızıntı)
- İdrar aciliyeti veya sıklığı
- Mesane veya bağırsak boşluğu ile zorluk
- Kazara gazlı
- Pelvik ağrısı
- Acı çeken ilişki
- Organ prolapsusu.
Pelvik taban disfonksiyonunun nedenleri
Pelvik taban disfonksiyonu, pelvik taban kasları zayıflatıldığında, gerildiğinde veya çok sıkı olduğunda ortaya çıkar. Pelvik taban kasları erken yaşlarda zayıf olabilir, zamanla yavaş yavaş zayıflayabilir veya tek bir olay ile zayıflayabilir.
Diğer pek çok tıbbi durumda olduğu gibi, bir kişinin pelvik taban disfonksiyonu geliştirme riski yüksek olan bazı durumlar ve durumlar vardır. 2,4
Pelvik taban disfonksiyonu riskini artıran faktörler şunlardır:
- Hamilelik ve doğum
- Menopoz
- Kas gruplarının aşırı kullanımı veya az kullanılması
- Sırt ağrısı
- Barsak hareketleri ile kabızlık veya zorlama
- Aşırı kilolu veya obez olmak
- Ağırlık kaldırma
- Kronik öksürüğe veya hapşırma neden astım ve alerji gibi durumlar
- Pelvise sakatlık
- Jinekolojik veya prostat ameliyatı gibi cerrahi.
Koşucular ve cimnastikçiler gibi elit sporcular, kasları zamanla zayıfladıkça yaşlı bireylerde olduğu gibi pelvik taban disfonksiyonu riskini artırırlar.
Kegels nasıl yapılır
Hem erkek hem de kadınlar, pelvik tabanın kaslarını çalıştırmak ve güçlendirmek için egzersiz yapmaktan yararlanabilirler. Pelvik taban disfonksiyonu, bu kas gruplarını hedef alan düzenli egzersizlerle büyük ölçüde iyileştirilebilir.2,3
Kegel dişiler için egzersizler
Uygun bir Kegel nasıl yapılır tedavi başarısı için hayati önem taşımaktadır. Bu egzersizler her yerde ve her zaman yapılabilir ve pelvik tabanın kaslarını güçlendirmede yararlıdır.5
Sağlık uzmanınız ya da fizyoterapistiniz, ofislerinde uygun bir Kegel’in nasıl yapılacağı konusunda size bilgi verebilir, bu durumda uygun teknik değerlendirilebilir. Pelvik taban egzersizleri hamilelik sırasında ve doğumdan sonra da yapılabilir.5
Zaman zaman biofeedback adı verilen bir teknik gerekli olabilir. Biofeedback tedavisi sırasında, bir cihaz uygun kas kasılmasını, pelvik tabanın gücünü ve Kegellerin zamanlamasını izleyecektir. Biofeedback egzersizleri uygun tekniği güçlendirir.3-5
Uygun bir Kegel yapmak için, şunları yapmanız gerekir: 2-5
- Karın, göğüs, uyluk ve kalça rahatlayın
- İdrar yapmayı durdurmaya çalışıyormuşsunuz gibi, pelvik taban kaslarını sıkın ve 5-10 saniye tutun. Eğer yukarı doğru bir hareket ve vajina, anüs veya mesane sıkışması hissediyorsanız, bir Kegel’i başarıyla tamamladınız demektir.
5-10 saniye ara verin ve günde 10 defa üç set için tekrarlayın. Nihai amaç, her egzersiz yapıldığında 10 saniyeliğine kasılmayı tutmaktır.
Pelvik taban kaslarını doğru bir şekilde tanımladığınızdan ve bir Kegel yaptığınızdan emin olmak için, bazı kadınlar vajinanın içine bir parmak sokmak ve Kegel’i uygulamakta yardımcı olur; Doğru yapıldığında, kaslar sıkılaşır ve yukarı doğru hareket eder.3. Ek olarak, bazı kadınlar ayrıca, bir Kegel egzersizi yaparken vajinanın içinde koniyi tutmaya çalışan bir ağırlıklı vajinal koni kullanmanın faydasını da görebilir.3,4
İdrar yaparken Kegel egzersizlerinin sık sık yapılması tavsiye edilmez; Bu teknik, eksik mesane boşaltımı ve idrar yolu enfeksiyonları riskini artırabilir.2,4
Ayrıca, Kegels önerildiği gibi yapılmalıdır; Pelvik taban kaslarının aşırı işlenmesi, kas yorgunluğuna bağlı pelvik taban disfonksiyonu semptomlarını kötüleştirebilir. Kegel egzersiz uygulamasının birkaç hafta ila birkaç ay içinde olumlu sonuçlar beklenebilir.3,4
Erkekler için Kegel egzersizleri
Erkekler zayıf pelvis tabanının etkilerine karşı bağışık değildir ve Kegel egzersizlerini gerçekleştirmekten yararlanabilir. Mesane ve bağırsak kontrolünü iyileştirmenin yanı sıra, pelvik taban egzersizleri cinsel performansı da artırabilir.6
Prostatın cerrahi olarak çıkarılması (radikal prostatektomi) pelvik taban kaslarını zayıflatan başka bir faktördür.
Uygun bir eğitim veya biyo-geri bildirim teknikleri sunan bir sağlık hizmeti sağlayıcısına sahip olmak gerekli olabilir; biofeedback, kas kasılmasını ve gevşemeyi gösteren bir görsel grafik sağlamak için anüsteki sensörleri kullanacaktır.3,6
Ek olarak, bir Kegel sırasında kullanılan pelvik tabanın kaslarını kendi kendine tanımlamak yararlı olabilir. Bunu yapabilmek için, erkekler pelvik taban kaslarını sıkarken ve gevşetirken (örneğin idrar akışını tutuyor veya durduruyormuş gibi) rektuma bir parmağını sokabilirler.
Kegel’i düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler: 6
- Normal nefes alırken karın, uyluk ve kalça kaslarını gevşetin
- Yukarıdaki gibi pelvik taban kaslarını bulun
- İdrar yapmayı durdurmaya çalışıyormuş gibi pelvik taban kaslarını sıkın, 3 saniye bekleyin ve 3 saniye dinlenin. Günde üç kez, günde üç kez tekrarlayın.
Yukarıdaki gibi, idrar yaparken Kegel egzersizlerinin sık sık yapılması tavsiye edilmez; Bu teknik, eksik mesane boşaltımı ve idrar yolu enfeksiyonları riskini artırabilir.2,4
Ayrıca, Kegels önerildiği gibi yapılmalıdır; Pelvik taban kaslarının aşırı çalışması, kas yorgunluğuna bağlı pelvik taban disfonksiyonu semptomlarını kötüleştirebilir.3,6 Kegel egzersiz uygulamasının birkaç hafta ila birkaç ay içinde olumlu sonuçlar beklenebilir.6
Pelvik taban disfonksiyonu belirtileriniz veya riskiniz varsa veya pelvik taban egzersizleri nasıl yapılacağı konusunda ek talimatlara ihtiyacınız varsa, sağlık uzmanınızla görüşün. Zaman zaman pelvik taban fizyoterapisti ile değerlendirme önerilebilir.
Video: Kegel egzersizleri nasıl yapılır
Aşağıdaki video, Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağı konusunda kadınlara rehberlik sunmaktadır. Erkekler için rehberlik sağlayan ayrı videolar da mevcuttur.