Plaj vücudu hayallerine son adım! Programı uygula hedefine ulaş!
GÜN 1
EŞLİ SETLER
Aşağıda listelenmiş 1. ve 3. hareketi 30 saniyelik değişimli intervaller şeklinde, zamanla yarışarak yapın. 3 dakika dinlenin. 2. ve 4. hareketi de aynı şekilde yapın. Son olarak, 5. hareketi uyguladığınız 4 dakikalık bir Tabata (20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme) ile antrenmanı tamamlayın.
GÜN 2
EŞLİ SETLER
Aşağıda listelenmiş 6. ve 7. hareketi 30 saniyelik değişimli intervaller şeklinde, zamanla yarışarak yapın. 3 dakika dinlenin. 8. ve 9. hareketi de aynı şekilde yapın. Son olarak, 10. hareketi uyguladığınız 4 dakikalık bir Tabata (20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme) ile antrenmanı tamamlayın.
EŞLI SET ANTRENMANLARI
Hafta 1: 12 dakika
Hafta 2: 14 dakika
Hafta 3: 16 dakika
Hafta 4: 18 dakika
Gün 3
Dinlenme/Kardiyo
Gün 4
İntervaller
1, 3, 2, ve 4. hareketi bu sıralamaya göre yapın. Aşağıdaki dinlenme/tekrar kılavuzunu izleyerek her birinde 6 tam dakika harcayın. Hareketler arasında 2 dakika dinlenin. 5. hareketi kullanarak yapacağınız 4 dakikalık bir Tabata ile antrenmanı tamamlayın.
Gün 5
İntervaller
6, 7, 8, ve 9. hareketi bu sıralamaya göre yapın. Aşağıdaki dinlenme/tekrar kılavuzunu izleyerek her birinde 6 tam dakika harcayın. Hareketler arasında 2 dakika dinlenin. 10. hareketi kullanarak yapacağınız 4 dakikalık bir Tabata ile antrenmanı tamamlayın.
İNTERVAL ANTRENMANLAR
Hafta 1: 30 saniye aktif, 30 saniye dinlenme
Hafta 2: 40 saniye aktif, 20 saniye dinlenme
Hafta 3: 45 saniye aktif, 15 saniye dinlenme
Hafta 4: 50 saniye aktif, 10 saniye dinlenme
Gün 6
Dinlenme/Kardiyo
Gün 7
Dinlenme/Kardiyo
1 Dumbbell snatch
Sağ elinize aldığınız bir dambılı kaval kemiğinizin orta kısmına yakın bir seviyede tutun. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı hafifçe kalçanıza doğru verin. Patlayıcı bir güçle dizlerinizi ve kalçanızı düzleştirirken ağırlığı yukarı kaldırın (Parmak uçlarınızda durabilirsiniz). Ağırlık omuz seviyenize ulaştığında, sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Bu 1 tekrar demektir. İlk sete sağ kolunuzla başlayın ve bundan sonraki her sette hareketi kollarınız arasında değişimli olarak yapın.
2 Dumbbell front squat
Dambılları omzunuzun en yumuşak, etli kısmına dayayarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün, üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi yere yaklaştırın. Ayakta durduğunuz pozisyona geri dönün. Bu 1 tekrardır.
3 Pushup
Şınav pozisyonu alın, elleriniz omuz genişliğinden biraz açık olsun. Ayaklarınızı birleştirin ve merkez bölgenizi sıkın. Gövdenizi yere 2-3 cm kalana dek yaklaştırmak için dirseklerinizi bükün, ardından vücudunuzu tekrar yukarı itin. Ön kollarınız her zaman için yere dik bir konumda ve merkez bölge kaslarınız olabildiğince sıkı olsun. Bu 1 tekrardır.
4 Inverted row
Bir TRX bandını barfiks barına asarak kulplarının bel yüksekliğinde olmasını sağlayın. Göğsünüz bandın hizasına gelecek ve bacaklarınız düz duracak şekilde altına uzanın. Paralel bir tutuşla kulpları kavrayın ve gövdenizi kulplara doğru çekin. Gövdenizi geri indirin. Bu 1 tekrardır. (Çok mu zorladı? Kulpları biraz daha yükseğe ayarlayın ve ayakta durmaya daha yakın bir pozisyonda başlayın.)
5 Burpee
Ayağa kalkın. Kalçanızdan destek alarak ellerinizi yere koyun, ayaklarınızı geriye, açık bir pozisyonda atın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Ayaklarınızı öne çekip yapabildiğiniz en hızlı şekilde ayağa kalkın. Yukarı doğru zıplayarak egzersizi tamamlayın. Bu 1 tekrardır.
6 Chinup
Bara alttan tutuşla asılın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın, merkez bölge kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü bara doğru (veya bara en yakın nereye çekebiliyorsanız) çekin. Kendinizi yavaşça asılı durduğunuz pozisyona doğru indirin, sırtınızın ortasındaki hafif gerilimi koruyun. Bu 1 tekrardır.
7 Broad jump
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ağırlığınızı kalçanıza verin, dizlerinizi daha fazla bükün ve kollarınızı geri atın. Şimdi, kollarınızı ileri savurun ve büyük bir sıçrama gerçekleştirin. Ayaklarınız hala açık olacak şekilde yere inin. Dizleriniz, yere inişinizi yumuşatmak için hafif bükülmüş olmalı. Ardından başlangıç çizgisine geri dönün. Bu 1 tekrar demektir.
8 Push press
Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde dambılları omzunuza alarak durun. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi birbirine bakan bir pozisyonda tutun. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak dizlerinizi hafifçe bükün, ardından patlayıcı bir güçle düzleştirin. Bu momentumdan yararlanarak kollarınız düzleşene dek dambılları omzunuzdan yukarı kaldırın. Bunu yaparken sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin. Ağırlıkları omzunuza geri indirin. Bu 1 tekrardır.
9 Jump lunge
Sol ayağınızı öne koyarak çapraz bir duruş alın. İki dizinizi de bükerek sol üst bacağınız yere paralel olana ve sağ kaval kemiğiniz yere yakın bir pozisyona gelene dek gövdenizi aşağı indirin. Patlayıcı bir güçle tekrar ayağa kalkın. Bunu yaparken zıplayın ve sağ ayağınız sol ayağınızın önüne inecek şekilde ayağınızı kaydırın. Yere indiğinizde bir sonraki tekrar için durmanız gereken pozisyonda olmalısınız.
10 Lateral shuffle
Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve dizleriniz bükülü olarak durun. Hızlıca sağa doğru 10 adım kayın, ardından 10 adım sola doğru kayın. Egzersizi yaparken göğsünüzü dik tutmaya ve ayaklarınızın birbirinin önüne geçmesine engel olmaya çalışın. Yere yakın durmak için çaba gösterin. (Yeterli alanınız mı yok? Her iki tarafa da daha az adım atın, tüm süre boyunca egzersizi uygulamayı unutmamanız yeterli.)
HIIT antrenmanı için 4 tüyo
Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.
HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor.
Kendinize zaman tanıyın
HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.
Antrenmanlarda değişiklikler yapın
Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.
Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın
Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır.
HIIT antrenmanından önce beslenme
Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.
Koşu bandı hareketleri
Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.
Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.
Knee tuck
Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.
Lat pull-up
Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.
Inverted row
Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.
Güçlü Bir Koşucu Ol
Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.
Sabah spor yapmak doğru mu?
Fitness motivasyonu nasıl artar? İşte bunun sırlarını açıklıyoruz.
Spor ne zaman yapılmalı? Spor sabah mı akşam mı yapılmalı? gibi soruların kesin bir cevabı henüz yok. Uzmanlar konuyla ilgili fikir birliğine varmış değiller. Elbette bilimsel verileri kullanarak biraz aydınlanabiliriz. Örneğin kahvaltı öncesi kardiyo yapmak yağ yakımını hızlandırıyor.
Ağırlık kaldıracak güç ve enerjiye en çok sahip olduğumuz zaman ise öğleden sonraya denk geliyor. Ama işin aslı bundan çok daha basit: Antrenman yapmak için en doğru zaman, sizin yapabildiğin zamandır.
Aşırı yoğun çalışma hayatlarımız göz önünde bulundurulunca, egzersize ayırdığımız tek zaman genelde başkalarının Netflix’te dizi maratonu yaptığı veya alarmı susturup uyumaya devam ettiği saatler oluyor.
Missouri Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme Uzmanı Profesör Stephen Ball, “Egzersiz yapacak vakit bulamadığınızı söylemenize rağmen, her gün saatlerinizi televizyon karşısında geçiriyorsanız burada bir yanlışlık var” diyor. Ball, herkesin zaman darlığı çektiğini ancak en yoğun insanın bile isterse egzersiz için zaman yaratabileceğini belirtiyor. Barack Obama’nın bile başkan olduğu zaman sabah 06.00’da kalkıp korumasıyla birlikte spor salonuna gittiğini hatırlatan Ball, “O da epey yoğun bir adamdı. Ama kalkıp egzersiz yapmayı ihmal etmiyordu” diyor.
Sabah spor yapmanın faydaları
Sabahın erken saatlerinde hareket etmenin elbette çok faydası var. Ball, “Sabah saatlerinde egzersiz yapanlar, egzersiz yapmaya uzun vadede daha çok bağlanıyor. Acil yapılacak işler genelde sabah çok erken saatlerde karşımıza çıkmadığı için bu saatler nispeten daha rahat” diyor. Egzersizden sonra sağlıklı bir kahvaltı seçimi yaparsanız, gün içinde de aynı beslenme alışkanlığını devam ettirirsiniz. Eğer sabah erkenden evden çıkacak durumda değilseniz, alarmınızı 10-15 dakika erkene kurun ve yatak odanızda esneme hareketleri veya vücut ağırlığı egzersizi yapın. Unutmayın, alışkanlık edinene kadar önemli olan ne yaptığınız değil; yeter ki biraz hareket edin.
Antrenmanlarını genelde sabah 04.00’te yapan, 2018 Boston Maratonu ikincisi Sarah Sellers, “İnsanlar genelde sabah egzersizi alışkanlığı edinmeden önce gece erken yatmaya alışmayı deniyor. Ama gece uykuları gelmediği için erken yatamıyorlar” diyor. Tanıdık geldi mi? Böyle olunca da sabah gözünüzü açmak bir işkenceye dönüşüyor. Oysa başta zor da gelse sabah kalkıp egzersizinizi yaparsanız, akşam yorgun hissedecek ve erken yatacaksınız. Bu sayede erken yatma alışkanlığını otomatik olarak kazanacaksınız.
Yemek yemeden duramıyorum!
Mango’dan stil ikonuyla işbirliği
HIIT antrenmanı için 4 tüyo
Mastürbasyonun 3 faydası!
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Popüler
-
SAĞLIK1 hafta önce
Saç kesmeden saç ekimi nasıl olur?
-
FITNESS1 hafta önce
Vücut geliştirmede esneklik
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
Orgazmın vücuda 8 faydası
-
BESLENME6 gün önce
Cinsel gücü artıran 12 yiyecek
-
SAĞLIK1 hafta önce
Sürekli değişen ideal vücut algısı
-
FITNESS2 gün önce
Göbek eritme hareketleri
-
FITNESS5 gün önce
Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın
-
FITNESS1 hafta önce
Daha az çalışmayla yağ yakmak