Yüzme için Kuvvet Antrenmanı
Yüzücüler havuzda saatlerce antrenman yaparlar. Aynı zamanda havuz dışında, spor salonunda da antrenman yapmaları gerekir. Bu makalede suya girmeden yüzme performansınızı arttırmak için nasıl kuvvet antrenmanı yapacağınızı anlatacağız.
Yüzmek İçin Neden Kuvvet Antrenmanı Yapmalısınız?
Uyguladığı spor disiplinine bakılmaksızın her sporcu için güç gereklidir. Güç, yüzücülerin sudaki itici eylemlerini artırmalarına yardımcı olur, tekniklerini geliştirebilir. Ayrıca kuvvet antrenmanı yüzme egzersizi boyunca dayanıklılığın korunmasına yardımcı olur.
Su altında hareket etmek, suyun dışında hareket etmekten daha fazla güç gerektirdiğinden, yüzücülerin güçlerini arttırmaları gerekir. Bu durum, havuzda daha etkili olmanızın yanı sıra, omuz yaralanmalarından muzdarip olma riskinizi de azaltır. Özellikle de rotator manşetinin zarar görmesini önler.
Bir yüzücünün antrenman rutininin iki aşaması olmalıdır: Biri havuz içinde diğeri havuzun dışında ve spor salonunda. “Güç devresi” olarak adlandırılan havuz dışındaki egzersiz seansları, haftada iki veya üç kez yapılmalıdır. Egzersiz sıklığı sporcunun seviyesine ve profesyonelliğine bağlı olarak değişir.
Yüzme İçin Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri
Egzersizi çok kısa dinlenme süreleri olan setler halinde gerçekleştirmelisiniz. Çalıştığınız ağırlığı rahat kaldırabilmelisiniz. Daha ağır ağırlıkları kaldırmak yerine tekniğinize odaklanmalısınız.
İşte bir yüzücünün vücut geliştirme rutini için gerekli egzersizlerden bazıları:
1. Omuzları Dışa Döndürmek
Bu egzersiz için dambıl veya elastik bant kullanabilirsiniz. Sırtınız düz durun ve bir elinize ağırlık alın. Kolunuz, omzunuzdan dirseğinize, gövdenize çok yakın durmalıdır. Elinizi ve ön kolunuzu dışarı doğru açın, omzunuzu yavaşça döndürün.
2. Shoulder Press (Omuz Presi)
Omuz presi spor salonunda çok popüler bir egzersizdir. Bu egzersizi, her iki elinize bir plaka veya dambıl alıp oturarak gerçekleştirirsiniz. Kollarınızı omuz seviyesine kaldırın ve dirseklerinizi elleriniz tavana bakacak şekilde bükün.
Kollarınızı başınızın üstünde yukarı doğru uzatın. Ellerinizi buluşturmanız gerekmez. Bu konumda birkaç saniye tutun ve ardından ellerinizi orijinal konumuna geri getirin. 30 tekrar yapın.
3. Leg Press (Bacak Presi)
Bu egzersiz bacaklarınızdaki gücü arttırmanız için iyidir. Bacaklar, yüzücüler için vücudun en önemli kısımlarından biridir. Bu egzersizi spor salonundaki belirli bir makinede uygulayabilirsiniz. Pratiğiniz arttıkça ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz. Aynı şeyi set ve tekrar sayısı ile de yapabilirsiniz.
4. Süpermen
Bu egzersiz bel uzantısı olarak da adlandırılır. Kalça fleksörlerinin ve karın kaslarının gücünü arttırır. Bu egzersizi zeminde, bir matın üzerinde veya bir egzersiz topunda yapabilirsiniz. Son seçeneği tercih ederseniz, su altında karşılaştığınız ortama benzer bir egzersiz elde edeceksiniz.
Süpermen egzersizini yapmak için, bacaklarınızı uzatarak yüzüstü uzanın. Kollarınızı başınızın önüne kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı da kaldırın. Tıpkı havada uçan bir süpermen gibi gözükmelisiniz. Başınız aşağıya bakmalıdır. Bu pozisyonda 20 dakika durun ve dinlenin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
5. Yan Köprü
Bu egzersiz yüzme için dayanıklılığınızı da arttıran bir kuvvet antrenmanıdır.Bu nedenle yüzme sporu yapan insanlar için harikadır. Karın obliklerini ve enine karın kaslarını çalıştırır. Ayrıca sırt ve omuzları güçlendirir.
Bacaklarınızı, matın üzerine yanlarınıza uzatın uzatın. Vücudunuzu kaldırın, dirseğiniz, ön kolunuz ve ayağınız ile vücudunuzu destekleyin. Vücudunuzda yere değmesi gereken noktalar; vücudunuzu desteklediğiniz dirseğiniz, ön kolunuz ve ayağınızdır. Bu pozisyonda bir dakika kalın ve sonra diğer tarafa geçin. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
6. Horizontal Row (Yatay Kürek)
Bu, omuzlarınızı çalıştıran yüzme egzersizi için başka bir kuvvet antrenmanıdır. Bir bar kullanılır. Ayaklarınızın üzerinde durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi hafifçe öne getirin. Kollarınız hareket boyunca vücudunuza çok yakın olmalıdır. Dirseklerinizi yavaşça arkaya doğru getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapın.
Hangi kuvvet egzersizlerinin en iyi olduğunu öğrenmek için antrenörünüze danışın.İlginizi çekebilir ...