En iyi çekirdek egzersizler sizi şaşırtabilir. Ab egzersizi yapıp oturmak yeterli değil. Güçlü bir çekirdek oluşturmak için kalçalarınızdan omuzlarınıza kadar çeşitli kaslar kullanmanız gerekir.
Çoğu kişi çekirdeği güzel bir altı paket veya tonda abs olarak düşünür. Ancak abs çok sınırlı ve spesifik bir etkiye sahiptir ve uzmanların “çekirdek” olarak adlandırdığı şey aslında gövdenin tüm uzunluğu boyunca uzanan farklı kaslardan oluşur.
Bu kaslar kasıldığında, omurgayı, leğen kemiğini ve omuz kemerini stabilize eder ve ekstremitelerinizin güçlü hareketleri için sağlam bir destek tabanı oluşturur. Çekirdek kondisyon egzersiz programlarının etkili olabilmesi için tüm bu kas gruplarını hedeflemesi gerekir.
Makalede Neler Var?
- 1 Şimdi İzleyin: Hızlı Çekirdek Rutini için 8 Egzersiz
- 2 Çekirdek Kaslarının Anatomisi
- 3 Çekirdek Mukavemetinin Faydaları
- 4 Egzersiz Hazırlıkları
- 5 En İyi Çekirdek Egzersizleri
Şimdi İzleyin: Hızlı Çekirdek Rutini için 8 Egzersiz
Çekirdek Kaslarının Anatomisi
Uzmanlar, hangi kasları çekirdek kas olarak gördüklerini gösterir. Bazıları pelvik tabanın kaslarını içerir. Aşağıdaki liste en az bilinen grupların yanı sıra en sık tanımlanan çekirdek kaslarını içerir:
- Rektus abdominisi: Karın önü boyunca yer alan bu, en iyi bilinen karın kasıdır ve sıklıkla zinde ve zayıf kişilerde ortaya çıkması nedeniyle altı paketi olarak adlandırılır.
- Erector spinae: Bu üç kas grubu boynunuz boyunca belinize uzanıyor.
- Multifidus: Omurga boyunca erector spinalarının altında bulunan bu kaslar omurgayı uzatır ve döndürür.
- Dış oblik: Karın tarafında ve ön tarafında bulunur.
- İç oblikler: Dış obliklerin altında, ters yönde çalışırlar.
- Transvers karın bölgesi: Obliklerin altında bulunan karın kaslarının en derinleridir (belinizin kasları) ve koruma ve stabilite için omurganızın etrafına sarılır.
- Kalça fleksör: Kalça fleksörünü oluşturan kaslar pelvisin ve üst uyluğun önünde bulunur; psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus ve sartorius.
- Gluteus medius ve minimus: Bunlar kalçanın yanında bulunur.
- Gluteus maximus, hamstring grubu, piriformis: Bunlar kalça ve üst uyluk bacağının arkasında bulunur.
- Kalça addüktörleri: Bunlar medial uylukta bulunur ve bacakları orta çizgiye çeker.
Çekirdek Mukavemetinin Faydaları
Çekirdek egzersiz eğitiminin temel amaçlarından biri, omurgayı tam olarak desteklemiyorsanız meydana gelebilecek yaralanmaları önlemektir. Çekirdek gücünün temel yararları arasında
Sırt Ağrısının Azaltılması
Karınlar sırtı ve gücün temelini korumak için tüm krediyi kazanıyorlar, ancak çekirdeği oluşturan şeyin sadece küçük bir kısmı. Aslında bel ağrısı ile bağlantılı zayıf ve dengesiz çekirdek kaslarıdır.
Zayıf çekirdekli kaslar, lomber eğrinin kaybı ve geri tepme duruşuyla sonuçlanır. Daha güçlü, dengeli göbek kasları uygun duruşu korumanıza yardımcı olur ve omurgadaki yükü azaltır.
Atletik performans
Gövde ve gövdenin kasları, omurgayı pelvisten boyun ve omuza stabilize ettiği için, gücün kollara ve bacaklara aktarılmasını sağlar. Tüm güçlü hareketler vücudun merkezinden kaynaklanır ve asla tek başına uzuvlardan kaynaklanmaz.
Ekstremitelerde güçlü, hızlı kas kasılmaları meydana gelmeden önce, omurganın sağlam ve sabit olması gerekir ve çekirdek ne kadar sağlam olursa ekstremiteler büzüşebilir.
Postural Dengesizliklerin İyileştirilmesi
Çekirdek kaslarının eğitimi, yaralanmalara yol açabilecek postural dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olur. Temel eğitimin en büyük yararı, günlük yaşamda ve düzenli aktiviteler için gerekli olan sporun türü olan fonksiyonel zindeliği geliştirmektir.
Egzersiz Hazırlıkları
Gövde yalıtımı yerine göbek güçlendirme egzersizleri, gövde aynı anda hem ön hem de arka kasları kasılmış katı bir ünite olarak çalıştığında en etkilidir. Bu egzersizler çok eklemli hareketler olmalı ve omurganızın stabilizasyonunu izlemelisiniz.
Abdominal bracing, çekirdek eğitimi sırasında kullanılan temel bir tekniktir. Göbek sırtınızı omurgaya doğru çekerek, sırt ve pelvisi dengelemek için enine abdominus kasınıza kenetlenmeyi içerir.
Evde birçok ekipman yokken güçlendirme egzersizleri yapılabilir. Bazı egzersizler, düzenli egzersizlerinize stabilite topları ve ilaç topları ekleyerek yapılabilir. BOSU bilyesi, denge tahtası ve yalpalama tahtası gibi denge ürünleri de kullanılabilir.
En İyi Çekirdek Egzersizleri
Çekirdek egzersizler, gövde boyunca birçok eklemleri geçen ve stabiliteyi koordine etmek için birlikte çalışan kaslar boyunca çok kasları kullandıklarında en etkilidir. En iyi çekirdek egzersizlerden bazıları, aşağıdaki egzersizler ve bireysel egzersizler dahil, basit vücut ağırlığı egzersizleridir.
Çekirdek Egzersizler
- Hızlı çekirdek egzersizi: Basit ve etkili bir çekirdek egzersizi istiyorsanız, bu rutin fazla zaman veya ekipman gerektirmez, ancak tüm temel çekirdek kaslarını kapsar.
- Ayakta durmadan çalışmak: En iyi çekirdek egzersizlerin çoğunu kullanan bu egzersiz için yere gitmenize gerek yok.
- Yoga ve pilates aynı zamanda denge, esneklik ve gövde gücünüze meydan okuyor.
Bireysel Egzersizler
- Dragon bayrağı
- Tahta
- Yan tahta
- Şınav
- V-oturur
- Çömelme
- Geri köprü
- Kalça kaldırma
- Eğik büküm
- Denge topu tahtaya
- Twist ile hamle
- supermans
Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime
Güçlü ve formda bir çekirdek, günlük aktivitelerinizin daha kolay hale gelmesine yardımcı olur ve spor ve egzersizdeki performansınızı artırır. Ab egzersizlerinizden bazılarını yerden kaldırarak ve ayakta dururken veya bir stabilite topuyla göbek kuvvetlendirmeyi egzersizlerinize dahil edebilirsiniz.
Tüm çekirdeğinizi güçlendirebileceğiniz bir altı pakete razı olmayın.