Sağlıklı Gebelik için Yapılacaklar
Hamilelik, hayatınıza yeni bir anlam getirir ve içinizdeki küçük bir ruha sahip olma hissi harikadır. Hamilelik sırasında, her karar bedensel ve duygusal refahın yanı sıra içinde büyüyen bebeği de etkiler. Sağlıklı gebelik için kendinize iyi bakmaya, eşinizin, yakın arkadaşlarınızın ve akrabalarınızın desteğine ihtiyacınız vardır. Daha da önemlisi, deneyimli bir doktorun rehberliği gereklidir. Size yardımcı olabilecek, size yol gösterebilecek ve sağlıklı gebelik ve doğum için kendinize olan güveninizi geliştirmeye yardımcı olabilecek bir doktor seçiniz.
Gebelik sürecinde kitap okumak, gebelik derslerine katılmak, hamilelik ve doğum hakkındaki videoları izleyebilirsiniz. Problemsiz hamileliğin keyfini çıkarmaya ve anneliğe yeni bir güvenle başlamanıza yardımcı olabilecek birçok şey vardır. İşte sağlıklı gebelik için yapılması gerekenler;
1. Dengeli Beslenin
Hamilelik sırasında yediğiniz gıdalar doğmamış bebeğinizin sağlığı üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Uzmanlara göre, hamilelikte sağlıklı beslenme şarttır. Sağlıklı beslenme normal doğum ağırlığını destekler, fetal beyin gelişimini geliştirir ve birçok doğum defekti riskini azaltır. Ayrıca, anemi, sabah hastalığı ve yorgunluk gibi gebelik komplikasyonları riskini de azaltır. Hamileyken söylendiği gibi iki kişilik yemek yemeniz gerekmez, ancak sağlıklı beslenmeye odaklanmanız gerekir. Hamile bir kadının beslenmesi vücudunuzun protein, vitamin C, kalsiyum, demir ve yeterli miktarda yağ elde etmesine yardımcı olmak için bol miktarda fındık, sebze, meyve ve taze balık içermelidir. Her gün 5 porsiyon sebze ve meyve yenmelidir. Ayrıca bir haftada bütün tahıl ürünlerinden bir miktar karbonhidrat, bir porsiyon protein ve iki porsiyon balık tüketilmelidir. Uygun gıdalarla birlikte, bol su için ve vücudunuzun sulu kalmasını sağlamak için evde yapılmış meyve suları ve soda yerine yağsız süt için. Ayrıca, kahveden kaçının.
2. Gerekli Takviyeleri Alın
Gebe bir vücudun besin ihtiyacını karşılamak için ayrıca bazı takviyeler de alınması gerekir. Demir veya folik asit takviyelerini ayrı olarak alabilir veya doğum öncesi vitaminleri tercih edebilirsiniz. Folik asit sinir tüpü kusurlarını önlemek için gereklidir ve demir bebeğin genel büyümesini destekler. Bazı doktorlar, bebeklerde doğru kemik gelişimi için üçüncü trimesterde kalsiyum ve D vitamini takviyeleri önermektedir. Omega-3 yağ asidi takviyeleri aynı zamanda bir bebeğin beyin gelişimini teşvik edebilir. Bununla birlikte, takviyeleri sizin ve bebeğinizin rahminizde büyümesi için önemli olduğu halde dengeli beslenmenin yerini tutmaz. Ayrıca, takviyeleri almadan önce daima doktorunuza danışın.
3. Bazı Gıdalardan Kaçının
Kendinizi ve doğmamış bebeğinizi bakterilerden veya paraziter enfeksiyonlardan korumak için belirli gıdalardan kaçınmanız gerekir. Vücuttaki hormonal değişiklikler besin arzusuna neden olur, ancak ne yediğinizden emin olmalısınız. Bazı gıdalar, sağlığınız için tehdit oluşturabilecek ve bebeğinizde doğum komplikasyonlarına neden olabilecek potansiyel olarak zehirli içeriklere sahiptir. Gebelik sırasında kaçınılması gereken en iyi gıdaların bazıları, pastörize edilmemiş süt, az pişmiş hazır yemekler, her türlü yumuşak peynir, az pişmiş et, çiğ yumurta, cıvada yüksek balık ve ham lahanalardır. Ayrıca soğutulmuş, tütsülenmiş deniz ürünlerinden de kaçının. Gıdalar gibi, gıda hijyenine de özen göstermelisiniz. Özellikle gebelik sırasında enfeksiyon riskini azaltmak önemlidir. Bu kritik aşamada her türlü bulaşıcı hastalık bebeğinizin sağlığına zarar verebilir.
4. Düzenli Egzersiz
Hamilelik sırasında yapılan düzenli egzersiz, annenin yanı sıra bebeğin de sağlıklı olmasını sağlar. Egzersiz, kabızlık, bacak krampları, ayak bilekleri şişmesi, bel ağrısı ve zayıf uyku gibi pek çok gebelik sorununu hafifletmeye yardımcı olur. Aynı zamanda hamilelik süresince enerji düzeyinizi yükseltmeye yardımcı olur. Fiziksel aktivite annelerin sağlıklı gebelik geçirmesini sağlamanın yanı sıra aynı zamanda anneleri doğuma hazırlar. Uyum vücudu, doğum esnasında daha kısa bir emek, daha az tıbbi müdahale ve daha az tükenme ile sonuçlanabilir. Hamilelik sırasında yürüyüş, koşu, yüzme, doğum öncesi egzersizler, yoga veya doğum öncesi dans dersleri iyi seçeneklerdir. Düşme veya çarpma riski olan sporlardan kaçınmalısınız. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, daima doktorunuza danışın. Ayrıca hamile kadınlar için yapılan derslere katılabilirsin.
5. Pelvik Taban Egzersizleri Yapın
Pelvik taban egzersizleri veya Kegel egzersizleri, mesane, vajina ve sırt geçitinizi destekleyen kasları güçlendirmek için mükemmeldir. Bu, doğumdan sonra düzgün doğum ve çabuk iyileşmeye yardımcı olabilir. Ayrıca üriner inkontinansı önlemeye de yardımcı olur. Pelvik taban kaslarınızı sıkıştırın (orta akışta idrar akışını durdurmak için kullandığınız kaslar). Bacağınızı, kalçanızı veya karın kaslarınızı hareket ettirmediğinizden emin olun. 5’e kadar sayın. Daha sonra kasları 5 saniye dinlendirin. 1 tam set için 10 kere tekrarlayın. Günde en az 3 set yapmayı hedefleyin.
Not: İdrar yolu enfeksiyonu riskini artırabileceğinden mesanenizi boşaltırken bu egzersizi uygulamayın.
6. Bol Bol Dinlenin ve Uyuyun
Gebelik, dengeli bir diyet ve yeteri kadar egzersiz yapmaya özellikle dikkat etmeniz gereken bir zamandır; fakat aynı zamanda yeterince dinlenmek ve uykumak da hayati önem taşımaktadır. Gebelik, yorgunluk ve bitkinliğe yol açabilecek çeşitli hormonal değişiklikler yapmaya neden olur. Vücudunuzun üstesinden gelmesine yardımcı olmak için vücudunuzu dinlemek ve yeterli dinlenmek önemlidir. Uyku, doğmamış bebeğin gelişimini desteklemek, sağlıklı gebelik geçirmek ve doğum için anneye gerekli olan enerjiyi sağlamak için önemlidir. Gebelikte uyku yoksunluğu daha uzun emek, doğum sırasındaki rahatsızlık, yüksek sezaryen oranları ve preterm doğum gibi sorunlara yol açabilir. Sırt ağrısı uyumanıza engel oluyorsa, dizlerinizi büküp sol tarafa yatarak uyumayı deneyin. Yoga, derin nefes alma ve sıcak masaj da rahat uyumanız için çok yardımcı olabilir. Gebeliğin fiziksel rahatsızlıklarının yanı sıra yaklaşmakta olan önemli yaşam değişikliğinden kaynaklanan duygusal stres de uyku sorunlarına neden olabilir. Sağlıklı gebelik için dinlendirici ve kaliteli bir uykuya ihtiyaç duyarsınız. Ayağınızı yukarı kaldırın ve gündüzleri 30 – 60 dakika rahatlatıcı bir şekerleme yapın. Ayrıca, gece kaliteli bir uykunun keyfini çıkarın.
7. Stres Yönetimi
Gebelik sırasında stresli hissetmek normaldir, ancak stres seviyenizi kontrol altında tutmanız gerekir. Hamilelik sırasında vücuttaki hormonal değişiklikler nedeniyle kortizol düzeylerinde bir artış vardır. Bu stres hormonları, doğmamış bebeğin sağlığını etkileyebilir. Kronik veya aşırı maternal stres, bebeğe kan akışının düşük olmasına ve önemli besinlerin bebeğin gelişmekte olan organlarına ulaşmasını zorlaştırır. Sabit veya ani stres, kontraksiyona tetikleyici hormonların salınması nedeniyle erken doğuma neden olabilir. Stres yönetmek için, destek sisteminizi oluşturun. Korkunuz ve sorunlarınız hakkında eşinizle, arkadaşlarınızla, aile üyelerinizle hatta doktorunuzla konuşun. Stres yönetmek için yavaş, derin nefes alma gibi meditasyon tekniklerini öğrenin ve uygulayın.
8. Sigara içmeyi Bırakın
Kadınlar hamilelik öncesinde, sırasında veya sonrasında sigara içmemeli ve sigara içilen ortamlardan uzak durulmalıdır. Sigara, bebeğin sağlığı ve doğum öncesi doğum sayısı ve düşük doğum ağırlığı gibi birçok tehdide de katkıda bulunur. Sigara içmek, bulantı ve kusma (sabah bulantısı), ektopik gebelik, vajinal kanama, prematüre plasental dekolman ve erken doğum gibi gebelik komplikasyonlarına bile neden olur.
9. Alkolden Kaçının
İçtiğiniz herhangi bir alkol kan dolaşımı ve plasenta vasıtasıyla rahminize ulaşır. Dolayısıyla gebelik sırasında alkolden kaçınmak önemlidir. Hamilelik süresince çok fazla alkol almak, bebeğinizin gelişme biçimini ve doğumda bebeğinizin sağlığı gibi rahim büyümesini etkileyebilir. Aslında, ağır alkol alımı, anormal görünüm, kısa boy, düşük vücut ağırlığı, küçük kafa ve düşük istihbarat ve yenidoğanda diğer sorunlara neden olan fetal alkol sendromuna neden olabilir. Raporda ayrıca doğum öncesi alkolün, doğum kusurlarının, entelektüel ve nörogelişimsel engellerin önde gelen önlenebilir nedeni olduğu söyleniyor. Hamilelik sırasında alkol içmek, düşük, erken doğum ve ölü doğum riskini artırabilir.
10. ilaçlar içmek
Baş ağrısı, soğuk algınlığı veya kabızlık olsun, sebebi ne olursa olsun doktorunuza danışmadan kendiniz ilaç almamanız gerekir. Aspirin ve diğer reçetesiz ilaçlar dahil her zaman ilaç almadan önce doktorunuza danışın. İlaç da dahil olmak üzere aldığınız her şey, doğmamış bebeğe potansiyel olarak zarar verebileceğinden, gebelik sırasında ilaç kullanımı endişe kaynağıdır. Daha önce tıbbi koşullarla hamile kaldıysanız veya belirli sağlık sorunları yaşamışsanız, ilaçlar gerekebilir. Doğmamış bebeğinizin yanı sıra sizin için de güvenli olacak en iyi çözümü sunmak için doktorunuza güvenin.