B Kompleks Vitaminlerinin Faydaları ve Zararları
B vitaminleri, vücudumuzda birçok önemli rol oynayan bir grup besin maddesidir. Çok çeşitli besinlerde bulundukları için insanlar bunları beslenmeleri vasıtasıyla alır. Ancak yaş, gebelik, beslenme tercihleri, tıbbi durumlar, genetik, ilaç ve alkol kullanımı gibi faktörler, vücudun B vitaminlerine olan talebini artırır.
Bu durumlarda, vücudun B vitaminleri ihtiyacını gidermek için kullanılan, tüm sekiz B vitaminini içeren besin takviyeleri B kompleks vitaminleri olarak adlandırılır.
B Kompleks Nedir?
B kompleks içerisinde sekiz B vitaminini bir hap halinde toplayan takviyelerdir. B vitaminleri suda çözünürdür yani vücudumuz bunları depolamaz. Bu nedenle besinlerden her gün alınmalıdır. B vitaminlerinin birçok önemli işlevi vardır ve sağlığın korunması için hayati önem taşırlar.
B Komplex Vitaminleri Nelerdir?
B kompleks vitamin tabletleri genellikle şunları içerir:
B1 vitamini (tiamin)
Tiamin, besin maddelerini enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak, metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında, ayçiçeği tohumu ve buğday tohumu bulunur.
B2 vitamini (riboflavin)
Riboflavin, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve aynı zamanda antioksidan görevi görür. Riboflavin bakımından en yüksek yiyecekler arasında organ etleri, sığır eti ve mantar yer alır.
B3 vitamini (niasin)
Niasin, hücresel sinyalizasyon, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Gıda kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek bulunmaktadır.
B5 vitamini (pantotenik asit)
Diğer B vitaminleri gibi, pantotenik asit de vücudun yiyeceklerden enerji almasına yardımcı olur ve ayrıca hormon ve kolesterol üretimine de katılır. Karaciğer, balık, yoğurt ve avokado iyi kaynaklardır.
B6 vitamini (piridoksin)
Piridoksin amino asit metabolizmasında, alyuvar üretiminde ve nörotransmitterlerin oluşumunda rol oynar. Bu vitamin için en zengin kaynaklar arasında nohut, somon ve patates bulunur.
B7 vitamini (biyotin)
Biyotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer en iyi besin kaynakları arasındadır.
B9 vitamini (folat)
Hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve uygun hücre bölünmesi için folat gereklidir. Yapraklı yeşillikler, karaciğer ve fasulye gibi yiyeceklerde veya folik asit takviyesi olarak bulunabilir.
B12 vitamini (kobalamin)
Belki de B vitaminleri arasında en iyi bilinenidir; nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12 vitamini, et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur.
Bu vitaminlerin bazı ortak özellikleri olmasına rağmen, hepsinin kendine özgü işlevleri vardır.
B Kompleks Vitaminini Kimler Almalı?
B vitaminleri, birçok gıdada bulunduğundan, çok yönlü beslendiğiniz sürece büyük bir eksiklik riskiyle karşı karşıya kalmazsınız. Ancak bazı kişiler bu vitaminlerin eksikliğini yaşayabilir.
Hamile veya emziren kadınlar
Hamilelik sırasında B vitaminleri, özellikle de B12 ve folat talebi fetal gelişimi desteklemek için fazlalaşır. Gebe veya emziren kadınlarda, özellikle vejeteryan ve vegan beslenenlerde, B kompleks vitaminleri ile takviye, çok önemlidir. Gebe veya emziren kadınlarda B12 veya folat eksikliği, fetüs veya bebekte ciddi nörolojik hasara veya doğum kusurlarına yol açabilir.
Yaşlı yetişkinler
Yaşlandıkça, iştah azalması ile birlikte B12 vitaminini emme yeteneği de azalır ve bu da bazı insanların sadece besinler yoluyla yeterli B12 almasını zorlaştırır. Vücudun B12’yi besinlerden emebilmesi, yeterli miktarda mide asidine bağlıdır.
50 yaşın üzerindeki insanların % 10-30’unun B12’yi uygun şekilde emmesi için yeterli miktarda mide asidi üretmediği tahmin edilmektedir. B12’deki eksiklik yaşlılarda depresyon ve duygudurum bozukluklarına neden olur. B6 vitamini ve folat eksiklikleri de yaşlılarda yaygındır.
Bazı tıbbi koşullara sahip olanlar
Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve iştahsızlık gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler B vitaminleri de dahil olmak üzere besin yetersizliği geliştirmeye daha duyarlıdır. Zayıflama ameliyatları geçiren kişilerin de B vitaminlerinde eksik olma olasılığı yüksektir. Bu durumlarda, hastalara çoğunlukla eksiklikleri düzeltmek veya önlemek için B kompleks vitamin ilaçları önerilir.
Vejetaryenler
B12 vitamini doğal olarak et, süt, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Vejeteryanlar, bu vitaminleri takviye edilmiş gıdalar veya takviyelerle yeteri kadar almazlarsa, B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler. Günlük alınan B kompleks kapsül, hayvan ürünleri yemeyen insanların bu önemli besinlerden yeterince yararlanmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Bazı ilaçları alan insanlar
Bazı reçeteli ilaçlar B vitaminlerinde bir eksikliğe yol açabilir. Örneğin, mide asidini azaltan ilaçlar olan proton pompası inhibitörleri, B12’nin emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin, hem B12 hem de folat düzeylerini azaltabilir.
Doğum kontrol hapları ayrıca B6, B12, folat ve riboflavin de dahil olmak üzere bazı B vitaminlerini azaltabilir.
B Kompleks Vitaminleri Faydaları
Bazı koşullar, bazı kişilerin B kompleks vitaminleri ile takviye edilmesini gerekli kılarken, araştırmalar eksiklik yaşamayan kişilerin bile B kompleks takviyesi almaktan fayda sağlayabileceğini göstermiştir. B kompleksi faydaları şöyledir:
Stresi azaltarak ruh halini düzenler
B komplex yararları arasında; yorgunluğu azaltmak ve ruh halini geliştirmek bulunur.
215 sağlıklı erkekte yapılan 33 günlük bir çalışma, yüksek doz B kompleksi ve mineral takviyesi ile yapılan tedavinin, genel zihinsel sağlık ve stresi iyileştirdiğini ve bilişsel testlerde performansı artırdığını bulmuştur. Genç erişkinlerde yapılan bir başka çalışmada, 90 gün boyunca yüksek seviyelerde B kompleks vitaminleri içeren bir multivitamin ile takviyenin stres ve zihinsel yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.
Kaygı ve depresyon belirtilerini azaltır
Vitamin B kompleksi depresyon ve anksiyete belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olur. Depresyonu olan 60 erişkinde yapılan bir çalışmada, 60 gün boyunca B kompleks vitamin ile yapılan tedavinin, depresyon ve anksiyete belirtilerinde plaseboya göre anlamlı iyileşmelere neden olduğu gösterilmiştir.
B kompleks vitamini için önerilen dozaj
Her bir B vitamini, cinsiyet, yaş ve hamilelik gibi diğer değişkenlere bağlı olarak değişen, belirli bir önerilen günlük miktara sahiptir. Kadınlar ve erkeklerde B vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) şöyledir:
|KADINLAR||ERKEKLER|
|B1 (Tiamin)||1.1 mg||1,2 mg|
|B2 (Riboflavin)||1.1 mg||1,3 mg|
|B3 (Niasin)||14 mg||16 mg|
|B5 (Pantotenik asit)||5 mg||5 mg (AI)|
|B6 (Piridoksin)||1,3 mg||1,3 mg|
|B7 (Biotin)||30 mcg (AI)||30 mcg (AI)|
|B9 (Folat)||400 mcg||400 mcg|
|B12 (Kobalamin)||2,4 mcg||2,4 mcg|
Hamile ve emziren kadınların daha fazla B vitaminine ihtiyacı vardır, bebekler ve çocuklar ise daha azına ihtiyaç duyar. Eğer B vitaminleri eksikse, eksikliği düzeltmek için daha yüksek dozlarla takviye etmek gerekebilir.
Bu nedenlerden dolayı, her B vitamini için bireysel gereksinimlerinize dayalı bir B kompleks takviyesi seçmek önemlidir. Yaşınıza ve sağlığınıza göre spesifik beslenme ihtiyaçlarınızla ilgili olarak doktora danışmak en iyisidir.
B Kompleks Vitamin Zararları
B vitaminleri suda çözündüğünden yani vücutta depolanmadığından, genellikle fazlalık besinlerden alınan şekillerde oluşmaz ancak besin takviyeleri yoluyla olur. Aşırı yüksek ve gereksiz miktarda B kompleks vitamin almak ciddi yan etkilere yol açabilir.
Yüksek dozda takviye olarak B3 vitamini (niasin), kusmaya, yüksek kan şekeri düzeylerine, cilt kızarmasına ve hatta karaciğer hasarına yol açabilir. Ek olarak, yüksek B6 dozları sinir hasarı, ışık hassasiyeti ve ağrılı cilt lezyonlarına neden olabilir.
B kompleks vitamininin bir başka yan etkisi de idrarı parlak sarıya çevirebilmesidir.
Sonuç olarak;
Hamile kadınlar, yaşlı yetişkinler, veganlar ve bazı tıbbi rahatsızlıkları olanlar için B kompleks vitamini kullanmak faydalı olabilir. Bu takviyeler, ruh hali, bilişsel işlev ve depresyon belirtilerini düzeltebilir. Yaş, besin talepleri, cinsiyet ve sağlık durumuna göre doz doğru belirlenirse, b complex yan etkileri olmaz.