Kaslı bir vücut elde etmek için doğru beslenme oldukça önemlidir. İşte kas gelişimi için nasıl beslenmeniz gerektiğine dair bazı temel ipuçları:
İçerik başlıkları
Dengeli Bir Protein İçeriği
Protein, kas gelişimi için temel bir besindir. Kaslarınızın büyümesi ve onarılması için yeterli protein alımı şarttır. İyi protein kaynakları şunları içerir:
- Tavuk, hindi, balık ve diğer beyaz etler
- Kırmızı et (yağsız tercih edilmelidir)
- Yumurta
- Süt ürünleri (yoğurt, süt, peynir)
- Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
- Soya ürünleri (tofu, soya fasulyesi)
Karbonhidratlar
Kas gelişimi için enerjiye ihtiyaç vardır, bu nedenle karbonhidratlar önemlidir. Ancak karbonhidratları seçerken kompleks karbonhidratları tercih etmek daha iyidir. İşte bazı iyi karbonhidrat kaynakları:
- Yulaf ezmesi
- Esmer pirinç
- Tam buğday ekmeği ve makarna
- Quinoa
- Patates
- Mısır
Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar, vücudunuzun gereksinim duyduğu enerjiyi ve yağda çözünen vitaminleri almanıza yardımcı olur. İyi yağ kaynakları şunlardır:
- Zeytinyağı
- Avokado
- Fındık ve tohumlar (badem, ceviz, keten tohumu)
- Balık yağı (omega-3 yağ asitleri için)
Lifli Gıdalar
Lifli gıdalar sindirimi düzenler ve tokluk hissini artırır. Bu, aşırı yemeyi önleyebilir ve vücut ağırlığını kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Lifli gıdalar şunlardır:
- Sebzeler (brokoli, ıspanak, havuç)
- Tam tahıl ürünleri (tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi)
- Meyveler (elma, armut, portakal)
Su İçmeyi Unutmayın
Kaslarınızın suya ihtiyacı vardır. Yeterli su içmek, kasların doğru çalışmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Ayrıca, antrenman sırasında sıvı kaybınızı telafi etmek için daha fazla su içmek önemlidir.
Takviyeler
Eğer dengeli bir diyetle yeterli besin alamıyorsanız, doktorunuzun veya bir beslenme uzmanının önerdiği takviyeleri düşünebilirsiniz. Özellikle protein tozu veya BCAA (Branched-Chain Amino Acids) gibi takviyeler, kas gelişimine katkı sağlayabilir.
Sonuç olarak, kaslı bir vücut için doğru beslenmek çok önemlidir. Yeterli protein, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lifli gıdalarla beslenmek, kas gelişiminizi destekleyebilir. Ayrıca, yeterli su içmek ve düzenli egzersiz yapmak da bu süreci hızlandırabilir. Unutmayın ki herkesin beslenme gereksinimleri farklıdır, bu nedenle kişisel hedeflerinize ve vücut tipinize uygun bir beslenme planı oluşturmak önemlidir.
Daha iyi kaslar için sekiz gıda tavsiyesi
Sizlere sunacağımız listede sekiz besin yer alıyor: yumurta, badem, somon, yoğurt, dana eti, zeytinyağı, su ve kahve. Bu yiyeceklerden herhangi birini alarak daha sağlıklı olacak ve kısa sürede büyük kaslar oluşturabileceksiniz.
YUMURTA – MÜKEMMEL PROTEİN
Yumurta kaslara nasıl yardımcı olur: Yumurtadaki protein diğer kaynaklar arasında en yüksek biyolojik değere sahiptir. Bir kişinin aynı kas gelişimini sağlamak için yumurta beyazından emilen proteine, diğer kaynaklardan alınan proteine göre çok daha az ihtiyacı vardır. Ancak beyazın yanı sıra sarısını da yemeliyiz.
Yumurta akındaki proteinin yanı sıra sarısı da yağ dağılımı ve kas kasılması için gerekli olan B12 vitaminini içerir. Ve hayır, günde birkaç yumurta yemek kalp hastalığı riskinizi artırmaz.
Yumurta sağlığı nasıl sağlar: Yumurta vitamin ve mineraldir. Riboflavin, folat, B6, B12, D ve E vitaminlerinin yanı sıra demir, fosfor ve çinko içerirler.
Proteini içeren besin takviyeleri
BADEM – KASLAR İÇİN İLAÇ
Badem Kaslara Nasıl Yardımcı Olur: Badem, vücudunuz tarafından en iyi emilen form olan alfa-tokoferol ve E vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Bu kaslarınız için önemlidir çünkü E vitamini, zorlu bir antrenmanın ardından serbest radikal hasarını* önlemeye yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır. Serbest radikal hasarı ne kadar az olursa, kaslarınız antrenmandan sonra o kadar hızlı toparlanır ve büyümeye başlar.
Ne kadar badem yemelisiniz?
Günde iki avuç yeterlidir. Kanada Toronto Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, erkeklerin günde iki avuç bademi yarım kilo bile almadan yiyebileceklerini ortaya çıkardı.
Badem sağlığı nasıl sağlar: Badem beyin için çifte sigortadır. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre, besin takviyeleri yerine gıda kaynaklarından daha fazla E vitamini tüketen erkeklerin Alzheimer’a yakalanma riski, daha az E vitamini alanlara göre %67 daha düşüktü.
SOMON: BÜYÜME DÜZENLEYİCİ
Somon kaslara nasıl yardımcı olur: Somon, yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitlerinden oluşan bir havuzdur. Egzersiz sonrası protein kaybını azaltabilen ve böylece iyileşmeyi geliştirebilen omega-3 yağ asitleridir. Bu önemlidir çünkü kas inşa etmek için yeni protein depolarını vücudunuzun eskilerini tüketmesinden daha hızlı depolamanız gerekir.
Somon nasıl sağlık sağlar: Somon, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır. Louisiana Eyalet Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, aşırı kilolu kişilerin günlük diyetlerine balık yağına 1,8 gram DHA omega-3 yağ asitleri eklemenin, insülin direncini** 12 hafta boyunca %70 oranında azalttığını buldu.
Omega3-6-9
EKŞİ SÜT: ALTIN ORAN
Yoğurt kaslara nasıl yardımcı olur: Etrafını saran östrojen atmosferine rağmen yoğurt, iyileşme ve kas büyümesi için protein ve karbonhidratların mükemmel birleşimidir. Meyvelerden elde edilen ekstra karbonhidratlar, egzersiz sonrası protein kaybını azaltmanın anahtarlarından biri olan kandaki insülin seviyelerini yükselttiğinden, düzenli olarak meyveli yoğurt tüketmek iyi bir fikirdir.
Yoğurt nasıl sağlık sağlar: Yoğurt, vücut yağını azaltan konjuge linoleik asit içeren az sayıdaki gıdadan biridir.
Sığır eti: kreatin kaynağı
Sığır eti kaslara nasıl yardımcı olur: Sığır eti, kas yapımında kritik öneme sahip iki besin maddesi olan demir ve çinkonun önemli bir kaynağıdır.
Ayrıca sığır eti, diğer gıdalar arasında bir numaralı kreatin kaynağıdır.
Sığır eti sağlığı nasıl sağlar: Sığır eti bir selenyum deposudur***. Stanford Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kanında mineral seviyesi düşük olan erkeklerin prostat kanserine yakalanma olasılığının normal seviyelere sahip olanlara göre beş kat daha fazla olduğunu buldu.
ZEYTİNYAĞI: SIVI ENERJİ
Zeytinyağı kaslara nasıl yardımcı olur: Tümör nekroz faktörü-a adı verilen ve kas erimesine ve güçsüzlüğüne yol açan hücresel bir proteinin seviyesini düşürerek kas kaybını önler.
Zeytinyağı nasıl sağlık sağlar: Zeytinyağı, “ebedi gençliğin vitaminleri” derecesini alan mükemmel bir A ve E vitamini kaynağıdır. Optimum oranda iki tür değerli yağ asidi içerir – 80
SU: YENİLENME SÜRECİNDE KASLAR İÇİN DOĞAL ŞİFA
Su kaslara nasıl yardımcı olur: Her birimizin vücudundaki kasların yaklaşık %80’i sudur. Vücut suyunun yalnızca %1’inin değiştirilmesi bile iyileşmeyi olumsuz yönde etkiler. 1997’de bir Alman araştırması, iyi nemlendirilmiş kas hücrelerinde protein sentezinin, susuz kalmış hücrelere göre daha yüksek oranda olduğunu buldu. Başka bir deyişle, ne kadar susuz kalırsanız vücudunuz kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğunuz proteini o kadar yavaş emer.
Ne kadar su içeceğinizden emin değil misiniz? Her egzersize başlamadan önce ve bitirdikten sonra su için.
Su sağlığı nasıl sağlar: Kaliforniya’daki Loma Linda Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, günde 5 veya 8 bardak su (200-250 ml) içen erkeklerin, 2 veya daha az bardak su içenlere kıyasla ölümcül kalp krizine yakalanma olasılığının %54 daha az olduğunu buldu. günde bir bardak.
KAFE: DAHA FAZLA TEKRAR
Kahve Kaslara Nasıl Yardımcı Olur: Antrenmandan önce kendinizi kafeinle doldurarak daha uzun süre egzersiz yapabileceksiniz. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, egzersizden birkaç saat önce 2 1/2 fincan kahve içen erkeklerin, çok fazla kahve içmedikleri zamana göre %9 daha uzun süre sprint yapabildikleri bulunmuştur. Bunun nedeni kafeinin veya kafeinin doğrudan kasları uyarmasıdır.
Ancak yüksek tansiyon geçmişiniz varsa kahveyi unutun!
Kahve nasıl sağlık sağlar: Harvard’lı bilim insanları, kahve içenlerin Parkinson hastalığına yakalanma riskinin, içmeyenlere göre %30 daha düşük olduğunu buldu.
Notlar
*Serbest radikaller – Bunlar, sorun yaratmak için vücutta dolaşan son derece kararsız parçacıklardır. Kimyasal düzeyde bunlar negatif elektrik yükü taşıyan çeşitli molekül parçalarıdır. Kararsız serbest radikaller, yüklerini nötrleştirmeden önce hücredeki diğer moleküllerle çarpışır ve başka bir molekülün pozitif yükünü çalmaya veya negatif yükünü ona aktarmaya hazır hale gelir. Bu işleme oksidasyon denir. Vücudun her hücresinde günde yaklaşık 10.000 serbest radikalin oksitlendiği tahmin edilmektedir.
Bu işlem potansiyel olarak tehlikelidir çünkü:
Oksitlenmiş kolesterol, arterlerin duvarlarına daha kolay nüfuz eder ve onları sertleştirir.
Oksitlenmiş DNA, gen mutasyonuna veya kansere neden olabilir.
Gözün korneasındaki oksidasyon katarakta yol açar.
Oksitlenmiş hücre zarları ve yağlar cildin erken kırışmasına ve yaşlanmasına neden olur.
Sperm hasarının %40’ının serbest radikallerden kaynaklandığı tahmin edilmektedir. Spermdeki DNA’nın oksidasyonu aşağıdakilere yol açabilir: doğurganlığın azalması, fetal gelişimde anormallikler, çocuğun erken yaşta kansere yakalanma riski Normal metabolik süreçler sırasında serbest radikaller salınır. Diyabet durumunda üretimi iki katına çıkar. Sigara içmek ve sürekli sigara dumanına maruz kalmak da vücuttaki serbest radikal miktarını iki katına çıkarır. Serbest radikallerin salınımını uyaran diğer dış faktörler alkol ve bazı ilaçlar, özellikle de antibiyotiklerdir.
**İnsülin direnci – Bu, glikozun kanda daha uzun süre biriktiği bir vücut durumudur; kalıcı bir hiperglisemi durumu gelişir. Obezite veya çok fazla sükroz veya fruktoz tüketimi gibi çeşitli faktörlerin etkisi altında hücreler, insülin hormonunun kendilerine verdiği sinyallere karşı duyarsız hale gelir ve daha doğrusu, kandaki glikozun kendilerine girmesine izin vermeyi “reddeder”.
***Selenyum – Dünyadaki en etkili antioksidanlardan biridir, kanseri önler, yaşlanmayı ve dokuların oksidasyona bağlı sıkışmasını (sertleşmesini) geciktirir. Erkeklerin selenyuma daha fazla ihtiyacı vardır. Vücuttaki miktarının neredeyse yarısı testislerde ve seminal kanalların prostat bezine bitişik kısımlarında yoğunlaşmıştır.