Oruç tutarken, herhangi bir sağlık problemleriyle karşılaşmadan, sağlıklı bir ramazan ayı geçirmeniz sahur ve iftarda sağlıklı beslenmeden geçmektedir.
Oruç tutarken açlık sırasında oluşabilecek durumlar:
Genellikle yemek yedikten 8 saat sonra vücut açlık durumuna girmiştir. Açlık durumunda vücut, kan şekerini dengelemek için vücutta depolanmış glukozu kullanır. Glikojen deposundaki glukoz bitince vücut yağ dokusunu yakmaya, yani yağı enerji olarak kullanmaya başlar.
- Kan şekerinin düşmesi (hipoglisemi)
- Titreme, terleme
- Gözlerde kararma
- Dudaklarda veya elde karıncalanma
- Sinirli ve gergin ruh hali
- Çarpıntı ve düzensiz kalp atışı
- Kan şekerinin yükselmesi (hiperglisemi)
- Susama
- Sık sık tuvalete çıkma
- Baş ağrısı
- Aşırı yorgunluk
- Ağızda kötü bir koku (özellikle tip 1 ve tip 2 diyabetli bireylerde)
- Vücudun susuz kalması (Dehidrasyon)
- Çok fazla susama hissi
- Kuru cilt, kuru ağız ve kuru dudaklar
- Reflü (yemeğin ve mide asidinin yemek borusuna kaçması)
- Bağırsak hareketlerinin yavaşlaması
Açlık boyunca bu tarz durumların engellenmesi için sahur, iftar ve oruç tutulmayan vakitlerde sağlıklı bir beslenme tabağı oluşturulmalı ve özellikle glisemik indeksi düşük yüksek posalı besinlerle beslenilmelidir.
Sağlıklı beslenme tabağı nasıl olmalıdır?
Ramazan boyunca iftar ve sahurda kendinize bir tabak hazırlayın. Bu tabağı 5 parçaya bölün ve aşağıdaki besin gruplarından tabağınıza ekleyin. Tabağınız ne kadar farklı renkte gökkuşağı gibi gözükürse o kadar farklı vitamin ve minerali besinler yoluyla almış olursunuz.
- Sebze ve meyveler
- Yumurta, et, tavuk balık ve kurubaklagiller
- Tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, bulgur pilavı, karabuğday, kinoa, esmer makarna ve esmer pirinç pilavı
- Süt ve fermente edilmiş süt ürünleri (yoğurt, kefir veya peynir)
- Ceviz, fındık, badem, soğuk sızma zeytinyağı
Oruç tutamayacak olanlar kimlerdir?
Kalp , böbrek, tansiyon, şeker hastaları, düzenli ilaç kullananlar, hamile ve emziren anneler ve teşhisi konulmuş bir hastalığı olanların oruç tutmaları sağlıkları açısından uygun değildir. Yine de oruç tutmak isteniyorsa doktor ve beslenme uzmanına başvurulmalı ve sağlığı riske atmadan nasıl beslenilmesi konusunda yardım alınmalıdır.
Oruç tutanlara sağlıklı öneriler
Ramazanda oruç tutulmayan zamanlarda toplamda 3 öğün olmak üzere, 2 ana öğün ve iftar sonrası (yatmadan 2 saat önce) 1-2 ara öğün yapmaya özen gösteriniz. Sahur öğününde ağır yemekler yemekten kaçınınız. Gece metabolizmanın yavaşlamasıyla özellikle ağır yenilen yemeklerin yağa dönüşme ihtimali artmaktadır. Onun yerine hafif, dengeli ve sağlıklı bir beslenme tabağı oluşturmaya özen gösteriniz İftarda orucu açarken ilk olarak çorba veya taze sıkılmış meyve suları veya domates, salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamak bir miktar gün boyu oluşan susuzluğu giderecektir. Bu aynı zamanda yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önler
Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru üzüm ve kuru erik gibi sağlıklı atıştırmalıklarla devam etmek açlık hissini azaltır ve bir miktar enerji ihtiyacınızı karşılar. Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olarak yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posa içeriği yüksek kan şekerini düzenleyici humusu tercih edebilirsiniz.
Ramazanda uzun süre bir şey yememiş olmak, bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir. Bu da kabızlığa, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabilir. Yemeği bir anda bitirmek yerine yavaş ve sık sık çiğneyerek yemek, hazımsızlığı ve mide ağrılarını önleyecektir. Aynı zamanda posa oranı yüksek besinler ile beslenmek de (kurubaklagiller (barbunya, börülce, mercimek, humus vb) kayısı, şeftali, erik ve tam tahıllılar) kabızlık gibi şikayetleri azaltır.
Yemekten hemen sonra çay ve kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin vücutta emilimini engeller. Aynı zamanda çay ve kahve su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durmaya çalışınız.
Sahur öğününü atlamamaya özen gösteriniz ve bir adet haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketiniz (kolesterolü yüksek olanlar sadece 2 adet yumurta beyazı yiyebilirler).
Özellikle iftardan sonra 30 dakika orta tempoda yürümek, besinlerin daha hızlı yakılmasına ve sahura kadar daha sağlıklı uyku uyumanıza yardımcı olacaktır. Yoğun egzersizler, kan şekerini düşürüp halsizlik, baş ağrısı veya bayılmaya yol açabileceğinden Ramazan boyunca ağır egzersizlerden kaçınmaya özen gösteriniz.
Yatmadan 1-2 saat önce yasemin veya papatya çayı içmeniz uykuya dalmayı kolaylaştırıp, daha kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır. Vücudun ve beynin sağlıklı bir şekilde çalışması için sahurda (4 bardak su) ve iftarda (4 bardak su) günlük toplam 2 litre su içmeye özen gösteriniz.
Oruç tutmanın (kısa süreli açlığın) yararlı etkileri
- Orucun kronik hastalıklara neden olan inflamasyonu (vücut içi iltihap) azalttığı gözlemlenmiştir.
- Orucun kötü kolesterol (LDL), kan trigliserit değerlerini, inflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Kalp sağlığı koruyucusudur. Açlık sırasında vücutta büyüme hormonunun (GH) düzeyi artar.
- Büyüme hormonu, yağ yakımı ve kas kitlesinin artmasına yardımcıdır.
- Açlık sırasında artık maddelerin vücuttan atılımı, hücre onarımı ve hücre yenilenmesi gerçekleşir.
- Açlığın gen ekspresyonu (düzenlmesinde) de sağlığa yararlı etkileri olduğu bulunmuştur.
- Ramazan boyunca oruç tutanlar, genellikle Ramazandan önceki dönemlere göre daha az öğün ve daha az miktarda besinle beslendikleri için kilo kaybı genellikle gözlemlenir. Düşük porsiyon ve az öğün sayısının yanısıra Ramazan boyunca vücutta düşük insülin düzeyi, artmış büyüme hormonu ve artmış noradrenalin miktarı da yağ yakımında etkili olmaktadır. Bel bölgesindeki yağ kitlesinin (birçok hastalığa zemin hazırlayana) azaltılmasında yardımcıdır.
- Kısa süreli açlık insülin direncini ve tip-2 diyabet oluşma riskini azaltmaktadır.
- Beyin fonksiyonlarını düzenleyici ve bağışıklığı güçlendirici etkileri olduğu bilinmektedir.
- Yapılan çalışmalarda Alzheimer hastalığına karşı koruyucu olduğu bulunmuştur.
- Bunların yanı sıra manevi ve ruhsal anlamda da yararlı etkileri vardır.