Enerji gereksinmesi ise egzersiz yoğunluğuna göre farklılık gösterir. Daha yoğun aktiviteler daha çok enerji harcanmasına, uzun süreli ve düşük yoğunluğu olan aktiviteler devam ettiği sürece artan enerji gereksinimine neden olur. Sporcunun sağlığının, ideal vücut ağılığının ve yağsız dokusunun korunması için yeterli enerji alımı önemlidir.
Spor Yaparken En Önemli İki Besin Türü: Karbonhidrat Ve Protein
Karbonhidratlar; egzersiz boyunca kan glukoz düzeyini korur ve enerji sağlar, egzersiz sonrasında ise glikojen depolarının yenilenmesi için gereklidir. Egzersiz sonrası yeterli kompleks karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketin. Kompleks karbonhidrat kaynağı olan yulaf, bulgur, soya fasulyesi, kuru meyveler ve baklagiller tercih edilebilir.
Karbonhidrat protein oranının 3:1 olması kaslarınızı desteklemek için idealdir. Ana öğününüzün; 1/3 ü proteinli yiyecek, et, tavuk, balık... vb. 1/3 ü pilav, makarna, ekmek gibi karbonhidratlı yiyecekler, 1/3 ü de sebze olsun. Et, makarna, salata, yoğurt şeklinde bir öğün ideal bir öğündür.
Egzersiz Sonrası Karbonhidrat Alımı
- İnsülin hormonu düzeyini arttırma,
- Kas yıkımını yavaşlatma,
- Protein sentezini arttırma,
- Glikojen depolarını doldurma
konusunda yardım edecektir. Bu da egzersiz sonrası öncesinde olduğu gibi kompleks karbonhidratlardan zengin beslenerek vücudunuzu doğru şekilde çalıştırabilirsiniz.
Proteinler; sporcuların performansının yüksek seyretmesinde ve kas kütlelerinin korunmasında kritik öneme sahiptir. Proteinler kaslarınızı korumak ve onarmak için gerekli besin elementleridir.Ancak kas gelişimi daha fazla protein tüketmekle değil, yeterli ve kaliteli protein ile birlikte yeterli karbonhidrat, yeterli yağ, vitamin, mineraller ve diğer besin elementleri içeren sağlıklı bir beslenme ile sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte kuvvet egzersizleri ile kaslar gelişir. Spor yaparken temel protein ihtiyacınızı, et ve et yemekleri, yumurta, süt ve süt ürünlerinden karşılamalısınız.
Gereksinimden Fazla Alınan Proteinin metabolizması sonucunda fazla miktarda artık ürün azot oluşacağından karaciğer ve böbreklere fazla yük biner, böbrek taşlarına, kemik bozukluklarına (osteoporozis) neden olabilir. Artık ürünler idrarla üre halinde dışarı atıldıklarında beraberinde su ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineral kayıpları oluşturabilir. Vücutta kullanılmayan proteinin fazlası yağa dönüşür ve istenmeyen kilolara neden olur. Dönüşüm esnasında gereksiz enerji harcaması meydana gelir. Proteinin yetersizliği de, fazlalığı da sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.
Bu sebeple alacağımız protein türüne dikkat etmeliyiz. Egzersiz öncesi protein ihtiyacını karşılamak için süt ve süt ürünleri tüketimi sık yapılan bir hata. Süt ve süt ürünleri özellikle laktoz intoleransı olanlar için sindirim zorluklarına ve buna bağlı gaz oluşumuna sebep olabilir. Bu durum spor yapmayı engeller. Öncesinde kullanmamak sizin için bir seçenek olabilir.
Egzersiz Sonrası Protein Alımı
Araştırmalar egzersiz sonrası alınan yüksek miktar proteinin kaslarınızın yıkımını engelleyici (antikatabolik) etkiye sahip olduğunu göstermekte. Egzersiz sonrası için en fazla 3 saatin içine kaliteli proteinle vücudumuzu beslemeliyiz.
Spor Yaparken Su İhtiyacı Artar
Spor yaparken daha çok su içmelisiniz. Çünkü spor yaparken terle birlikte kaybolan sıvıyı yerine koymak kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi ideal fakat, ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelisiniz.
Antrenman Öncesi Kafein Tüketimi
Antrenman öncesi performansınızı arttırmak ve daha fazla kalori harcamak istiyorsanız kafein iyi bir tercih olabilir. Diğer besinlerden farklı olarak tam fayda sağlamak için antrenmandan 30-45 dakika önce yaklaşık 2-4 mg/kg tüketmenizi öneriyorum.
Spordan Önce Nasıl Beslenmeliyiz?
Spor esnasında kaslardaki glikojen depolarını dolu tutmak spor yaparken kas kaybını önler. Glikojen depolarını sağlam tutmak için;
- Spor yapmadan 3-4 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin. Ana öğününüz; et grubu( et, tavuk, balık, peynir, yumurta) + ekmek grubu ( pilav, makarna, ekmek, patates) + az yağlı salata içersin.
- Spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun. Taze meyve ve yağlı tohum ediğimiz ceviz, badem tercih edebilirsiniz.
- Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Özellikle yaz aylarında bu miktar iki katına çıkabilir. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı (dehidratayon) sonucu oluşabilecek sıkıntıların (ısı bitkinliği, sıcak çarpması) önüne geçebiliriz.