We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Tüm vücut antrenmanlarında, her büyük kas grubunu çalıştırıyorsunuz - kuadrisepsleriniz, hamstringleriniz, göğsünüz, sırtınız ve omuzlarınız. Tüm vücut antremanları genellikle çok eklemli hareketler etrafında döner, yani daha küçük kaslarınız - baldırlar, pazılar, tricepsler ve trapezius, yani çekirdek kaslarınızla birlikte çalışın. Tüm vücut antrenmanınızın süresi bir dizi faktöre bağlıdır ve bir antrenmanın sürmesi gereken belli bir zaman yoktur.
Egzersiz Seçimi
En az hareketle en çok kas grubunu çalıştıran egzersizleri seçin. Bir egzersiz planlarken, ExRx.net web sitesi, her büyük kas grubu için sadece bir egzersiz seçmenizi önerir. Bunu bir bileşik hamle yaparsanız, daha küçük kaslarınızla da çalışacaksınız. Tüm vücudunu sadece üç hamlede çalıştırabilirsin. Halter ağız kavgası, dörtlüler, hamstring'ler, buzağılar, çekirdek ve alt sırtlarınızla çalışır. Bench presler göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepsinizi çalıştırır ve pull-up'lar sırtınıza, trapezius ve pazıya çarptı. Bu tür bir egzersiz 15 ila 20 dakika içinde tamamlanabilir.
Ekstra Egzersizler Eklemek
Önceliklendirmek istediğiniz zayıf alanlarınız varsa veya toplu iş yapmak isteyen bir vücut geliştiricisiyseniz, ekstra egzersizler eklemek faydalı olabilir. Örneğin, ağız kavgası tüm bacak kaslarınıza çarpıyor, ancak daha kuadriseps baskın ve hamstringleri tam olarak çalışmıyorlar, bu da en uygun fiziki gelişimi için arayan bir kişinin tüm vücutlarına ölü bacak veya bacak bukleleri eklemek isteyebileceği anlamına geliyor. egzersiz de. Ekstra egzersiz eklemek, egzersiz sürenizi uzatacaktır.
Kümeler, Tekrarlar ve Dinlenme Süresi
Ne kadar çok takım ve tekrar yaparsanız ve dinlenme süreniz ne kadar uzun olursa, egzersizler o kadar uzun sürer. Bir rehber olarak, gücü artırmak için set başına bir ila beş tekrar gerçekleştirmelisiniz. Kas kütlesi oluşturmak için set başına altı ila 12 tekrar ve dayanıklılığı artırmak için set başına 15 veya daha fazla gerekir. Kişisel antrenör Joe Stankowski'ye göre, "Erkekler Spor Salonu" ile yapılan röportajda, normalde yeterli toparlanmaya olanak sağlamak için kuvvet eğitimi verirken setler arasında üç ila beş dakikaya ihtiyacınız var. Kas gelişimi için bu yağ kaybı veya dayanıklılık eğitimi için 60 ila 90 saniyeye ve 30 ila 90 saniyeye düşer. Bu nedenle, kuvvet temelli bir egzersiz sizi bir vücut geliştirme veya zindelik ve yağ kaybı seansından daha uzun sürecektir.
Hususlar
Antrenmanınızın formatı da uzunluğu değiştirecektir. Zaman için zorlanırsanız, yine de süper setleri veya devreleri kullanarak etkili bir tam vücut egzersizi yapabilirsiniz. Bunlar sadece zaman kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda yağ kaybı programlarında da yararlıdır, güç antrenörü Charles Poliquin web sitesine göre, bükülmüş sıralar ile tezgah baskıları veya sert bacaklı çıkıntılara sahip bacak baskıları gibi karşıt kas grubu egzersizlerini eşleştirmeyi önerir. . Hedeflerinize ve zamanlamanıza bağlı olarak egzersiz sürenizi değiştirin; sadece bir saatten fazla bir süre boyunca egzersiz yapmanın kas büyümesini etkileyebilecek stres hormonu kortizol seviyelerinizi artırabileceğini, SimplyShredded.com makalesinde eğitmen ve beslenme uzmanı Chris Aceto'yu uyardığını unutmayın.