Günlük egzersiz yapmanın sağlığımız için büyük önem arz ettiği su götürmez bir gerçek. Her gün spor ve sağlıklı kalmakla ilgili yüzlerce içeriğe maruz kalıyoruz. Böyle bir ortamda doğru bilgiye ulaşmak zor olabilir. Fit bir vücut için yapmanız gereken egzersizler yazının devamında sizi bekliyor. Aşağıdaki 7 egzersizden arzu ettiklerinizi bir program halinde uygulayabilirsiniz (hepsini programa dahil etmenizi tavsiye ederim). Bu egzersizleri harmanlayıp bir rutine dönüştürün ve bir ayın sonunda ciddi değişimler yaşayın. Bu egzersizleri bir ay düzenli uyguladığınızda kas gücü, denge ve dayanıklılığınızda büyük değişimler göreceksiniz.
Fit Bir Vücut İçin 7 Farklı Egzersiz
Lunge Egzersizi
İyi bir spor rutini için dengenizi zorlamak ve geliştirmek büyük önem arz ediyor. Dengenizi zorlamanın en iyi yollarından biri ise lunge hareketleri. Lunge hareketi aynı zamanda bacak kaslarınızı da güçlendirir.
- Ayaklarınız omuz hizasında ve kollarınız yan tarafta serbest olacak şekilde pozisyon alın.
- Sağ dizinizi bükerek öne doğru bir adım alın, uyluğunuz yere paralel bir konum aldığında durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmiyor olması gerek.
- Sağ ayağınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve sol ayağınızla tekrarlayın.
- Hareketi her bacak için 10 defa tekrarlayın. Bunu bir set olarak sayın, toplamda 3 set yapın ve setler arası 20 saniye kadar dinlenin.
Şınav Egzersizi
Şınav çekmek, fit bir vücut için yapılabilecek en iyi egzersiz olabilir. Şınav çekmek için birden fazla kas grubunu kullanırız. Şınav aynı zamanda çok temel bir egzersizdir ve neredeyse herkes yapabilir.
- Plank pozisyonu alın. Karnınız sıkı, kollarınız geride ve aşağıda, boynunuz ise doğal pozisyonunda olmalı.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin. Göğsünüz yere değdiğinde kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Hareket sırasında dirsekler vücudunuzun yakınında olmalı.
- 3 Set ve olabildiğince çok tekrar yapacak şekilde uygulayın.
- Eğer yeterince güçlü değilseniz hareketi dizleriniz yerde sabit olacak şekilde yapabilirsiniz. Dizlerin yerde olması şınav çekmeyi kolaylaştıracaktır.
İpucu: Plank Pozisyonu hakkında bilginiz yoksa endişelenmeyin, yazının devamında plank hareketinden bahsedeceğiz.
Squat Egzersizi
Squat hareketi alt vücut ve karın bölgenizi güçlendirdiği gibi sırtınızın alt kısmına ve kalçalarınıza esneklik katar. Squat hareketi sırasında büyük kas grupları çalıştığı için yakılan kalori de oldukça yüksektir.
- Ayakta, kollarınız yanda ve ayaklarınız omuz hizasından biraz daha geniş olacak şekilde başlayın.
- Göğsünüz ve çeneniz yukarıda olacak şekilde dizlerinizi bükün. Karın bölgenizin sıkı olmasına dikkat edin.
- Dizlerinizin içe veya dışa bükülmesine izin vermeden uyluk kemikleriniz yere paralel olana kadar eğilin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Doğru pozisyona geldiğinizde 1 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 20 tekrar olacak şekilde 3 set uygulayın.
Plank Egzersizi
Plank “hareket” olarak adlandırılmayı çok da hak etmiyor. Plank pozisyonu yer ile aranızda 45 derecelik açı oluşturduğunuz bir pozisyon. Bu pozisyon sırt, bacak, karın ve göğüs kaslarınızı çalıştırır. Plank pozisyonu vücudunuza güç ve dayanıklılık katacak basit ama etkili hareketlerdendir.
- Yere yüz üstu uzanın, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere konumlandırın.
- Bacaklarınızı omuz genişliği hızasında açın, dirsekleriniz de aynı genişlikte olmalı.
- Pozisyon aldığınızda karnınızı sıkın ve bu şekilde en az 25-30 saniye bekleyin.
- 3 set halinde dayanabildiğiniz en uzun sürede hareketi tamamlayın. Yeterince güçlü değilseniz dizlerinizi yere konumlandırın, bu hareketi kolaylaştıracaktır.
Dumbell Row Egzersizi
Sırtınıza güzel bir görünüm kazandırmanın yanı sıra, bu hareket üst vücudunuzu güçlendiren bileşik bir egzersizdir. Bu egzersiz için çok ağır ya da çok hafif olmayacak bir dumbell seçin.
- İki elinize birer dumbell alarak başlayın. Başlangıç seviyesi için 5 kilogramlık dumbell kullanmak idealdir.
- Bel bölgenizden yer ile 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde eğilin. Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Karın bölgenizi harekete dahil edin ve boynunuzun sırtınızla aynı düzlemde olmasını sağlayın.
- Elizindeki ağırlıkları göğsünüze kadar çekin ve sonrasında tekrar eski pozisyona doğru itin.
- 3 set ve 10 tekrar olacak şekilde uygulayın. İhtiyacınıza göre ağırlıkları azaltın ya da arttırın.
İpucu: Bileşik Egzersizler bir çok kas grubunu aynı anda çalıştıran, orantılı ve estetik büyümeye yardımcı olan, daha fazla testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlayan ve en önemlisi daha fazla kalori yakmana yarayacak egzersizlerdir.
Burpee Egzersizi
Burpee egzersizi çoğu insan tarafından sevilmeyen bir egzersizdir. Ne yazık ki fit bir vücut için en önemli bir diğer egzersiz burpee hareketidir. Bu egzersiz oldukça efektiftir ve tüm vücudunuzu çalıştırır, kardiyovasküler dayanıklılığı ve kas gücünüzü arttırır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız vücudunuzun yan tarafında olacak şekilde başlayın.
- Elleriniz önünüzde olacak şekilde squat hareketi yapın fakat eller yere değene kadar eğilmeye devam edin.
- Elleriniz yere değdiğinde şınav pozisyonu alacak şekilde konumlandırın ve bacaklarınızı hızla geriye itin.
- Bir adet şınav çekin ve ayaklarınızı ellerinize olabildiğince yakın olacak şekilde çekin. Ellerinizle kendinizi iktirin ve doğrulurken zıplayın.
- 10 tekrar olacak şekilde 3 set halinde uygulaın.
Köprü Egzersizi
Köprü egzersizi omurganızı çalıştıran önemli egzersizlerden biridir. Bu egzersiz sadece omurganızı ve duruşunuzu güçlendirmekle kalmayıp kalçanızın da daha iyi görünmesini sağlar.
- Sırt üstü yere uzanın, dizleriniz bükük ve ayak tabanlarınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Kollarınız yanda olsun.
- Ayaklarınızdan güç alarak kalçanızı yerden kaldırın. Bunu yaparken karın, uyluk ve kalça bölgelerinizi sıkmayı ihmal etmeyin.
- Hareketi yaparken üst sırtınız ve omuzlarınız yere temas halinde kalmalı. Karın bölgeniz dizlerinizle düz bir hizada olmalı.
- Her yükselişte 1-2 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set olacak şekilde 10 tekrar yapın.