Kol sarkması hem sağlıklı bir vücudun hem de iyi bir fiziksel görünüşün önünde duran büyük bir engeldir. Kol sarkmasını engellemek için uygulanabilecek birçok egzersiz vardır. Bu egzersizleri düzenli ve istikrarlı bir biçimde uygulayan kişi, sarkmış kollardan kurtulacak ve yeni bir görünüme kavuşacaktır.
İÇERİK ÖZETİ
- Kol Sarkması Düzelir Mi?
- Sarkan Kollar Ne Kadar Sürede Sıkılaşır?
- Pilates Kol İnceltme Hareketleri
- Dambıl ile Kol İnceltme Hareketleri
- Aletsiz Kol İnceltme Hareketleri
Kol Sarkması Düzelir Mi?
Düzensiz ve sağlıksız beslenmeyle kilo alan veya yaşı ilerlemiş kişilerde ortaya çıkan kol sarkması sorunu, düzenli yapılan egzersizlerle birlikte düzeltilebilen bir durumdur. Bunun için egzersizler aksatılmamalı ve düzenli beslenmeye dikkat edilmelidir. Sağlıksız yiyeceklerden ve hazır gıdalardan olabildiğince uzaklaşılmalıdır.
Sarkan Kollar Ne Kadar Sürede Sıkılaşır?
Kol sarkmasının ne zaman toparlanacağı sorusu, yaş etkenine göre değişebilen bir durumdur. Eğer kişi 45 yaşından daha büyükse bu durumda kol sarkması, her seans 1 ay sürecek şekilde yaklaşık 6 seansta toparlanır.
25-30 yaşları arasındaki kişilerin ise kol sarkması sorunu yaklaşık 3 seansta, yani 3 ay içerisinde toparlanabilir.
Pilates Kol İnceltme Hareketleri
Pilates, kol sarkmasını engellemek için oldukça verimli bir sistemdir. Kol bölgesine yoğunlaşan Pilates egzersizleri, kolları sıkılaştırarak kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
Biceps Pilates Hareketi
Pilates bandı(direnç bandı, thera band, pilates lastiği) kol sarkması için son derece önemli bir alettir. Biceps hareketi, ön kol bölgesinin çalışmasını sağlayarak kol sarkmasını engeller. Biceps hareketinde;
- Pilates bandının iki ucundan tutulur ve bant sağ ayak tabanının altından geçirilir. Hareketi daha da zorlaştırmak isteyen kişiler, bu hareketi iki ayakla da yapabilirler.
- Kalça hafifçe geriye doğru itilir ve Pilates bandının iki ucu kollar yardımıyla arkaya doğru çekilir.
- Arkaya doğru çekilen kollar uzatılıp düz konuma gelince başlangıç pozisyonuna dönülür ve aynı hareket 40 saniye boyunca tekrar edilir.
- Dinlenme sırasında, kalça düz pozisyona getirilir ve kollar serbest bırakılarak rahatlatılır. Ayaklar yan yana, avuç içleri ise arkaya bakacak şekilde konumlandırılır. Sırt düz bir şekildeyken yaklaşık 20 saniye dinlenme hareketi yapılır.
- Biceps hareketinin püf noktası, başın yukarıya doğru kaldırılmamasıdır. Baş daima zemine doğru yaklaşık 40 derecelik açıyla bakmalıdır.
Bu hareket, kalça düz konumdayken de uygulanabilir. Aynı süreçler tekrar edilir, tek fark vücudun dik konumda olmasıdır.
Ayakta Yapılan Triceps Pilates Hareketi
Ayakta yapılan triceps egzersiz modeli, dış ve iç kol bölgelerinin çalıştırılmasını ve kol sarkmalarının giderilmesini sağlayan önemli bir egzersizdir.
- Pilates bandı vücudun arkasına getirilir. Sol el bel hizasından bandı kavrar ve sabit tutar. Sağ el ise baş hizasından bandın üst kısmını tutar.
- Pilates bandı yukarıya doğru, kol düz konuma gelene kadar çekilir ve bırakılır. Bunu yaparken sağ kol kesinlikle baş bölgesinden uzaklaştırılmamalıdır.
- 40 saniye boyunca tekrarlanır. Ardından hareket diğer kol için de tekrar edilir.
Oturarak Yapılan Triceps Pilates Hareketi
Triceps hareketi, arka kol kaslarının sarkmasını önlemek ve daha sağlıklı bir görünüme kavuşmak için yapılması gereken egzersizlerden biridir. Ayakta yapılan triceps hareketinden farkı, bacak kaslarının da çalışmasını sağlayan bir egzersiz olmasıdır.
- Pilates bandıyla yapılan triceps hareketinde dizler zemine oturtulur ve bacaklar omuz hizasında açılır.
- Pilates lastiği, iki ele dolanır ve vücudun arka bölgesine alınır. Sağ kol baş konumunda, sol kol ise bel hizasında kırılır.
- Sağ kol, yukarıya dik olacak şekilde kaldırılır ve kol düzleşene kadar indirilmez.
- Yaklaşık 40 saniye boyunca yapılır ve 20 saniye dinlenilir. Ardından hareket diğer kol için de tekrar edilir.
Oturarak yapılan triceps hareketinde dikkat edilmesi gereken nokta, baş hizasında olan kolun başa paralel olarak konumlandırılması ve hareket esnasında sabit tutulmasıdır.
Göğüs Çalışması Pilates Hareketi
Kol sarkması için göğüs çalışması hareketi, göğüs ve kollardaki sıkılaşmayı sağlayarak her iki bölgedeki kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.
- Pilates bandı sırt bölgesine geçirilir ve bandın uçları önden tutulur.
- Bandı tutan kollar öne doğru düz konuma, yere paralel olacak şekilde getirilir ve bu sırada nefes alınır. Nefes alınırken ise dirsekler başlangıçtaki kırık pozisyona getirilir ve nefes verilir.
- Yaklaşık 40 saniye boyunca tekrarlanan göğüs çalışması hareketi, kol ve göğüs sıkılaşması için yapılacak en etkili hareketlerden biridir.
Fermuar Pilates Hareketi
Fermuar ya da Zipper hareketi, kol sarkmalarına karşı en etkili hareketlerden biridir. Pilates lastiğinin konumu itibariyle Biceps hareketiyle benzerlik gösterir.
- Pilates bandının iki ucundan tutulur ve sarkan lastik kısmı iki ayak tabanının altından geçirilir. El avuç içleri, zemine bakacak şekilde sıkılır ve kavuşturulur.
- Fermuar bölgesinde kavuşturulan eller, olabildiğince yukarıya taşınarak geri bırakılır. Bu hareket ortalama 40 saniye tekrarlanır.
Kol sarkması için fermuar hareketi, biceps ve triceps kaslarının çalıştırılması için yapılan Pilates egzersizlerinden biridir. Düzenli yapıldığında kol bölgesindeki sarkmaların giderilmesine ve kas kütlesinin kazanılmasına yardımcı olur.
Bandı Çekerek Ayırma Pilates Hareketi
Bandı çekerek ayırma pilates hareketi, pilates bandıyla yapılabilecek en kolay egzersizlerden biridir. Alt ve üst kol bölgesini çalıştırarak kol sarkmasını önlemeye yardımcı olur.
- Ayaklar kalça hizasında açılır ve bandın uçları iki ele sarılır. Avuç içleri yere doğru bakacak şekilde konumlandırılır.
- Pilates lastiğinin iki ucu, eller iki yana düz bir konumda açılana kadar çekilir. Bu hareket, 20 defa veya 40 saniye boyunca tekrarlanır. Ardından aynı hareket avuç içleri yukarıya doğru bakacak şekilde tekrar uygulanır.
Dambıl ile Kol İnceltme Hareketleri
Kol inceltme hareketleri, birçok farklı spor aletiyle yapılabilir. Bunlardan biri de dambıldır. Dambıl sayesinde kol sarkmalarını önleyebilir, daha güçlü ve sağlıklı kollara sahip olabilirsiniz.
Dambıl Biceps Çalıştırma Hareketi
Biceps çalıştırma hareketi, ön kol kaslarının çalıştırılması ve kol sarkmalarının giderilmesi için dambılla yapılabilecek egzersizlerden biridir.
- Ayaklar kalça hizasında açılır. Dizler, hafif kırık bir şekilde konumlandırılır.
- Bel hizasında ve iki elde bulunan dambıllar, göğüs hizasına kadar çıkarılır ve aynı konuma tekrar indirilir. Kolların sabit tutulmasına özen gösterilir.
- Dambıllar bel hizasındayken nefes verilir, göğüs hizasına çıktığında ise nefes alınır. Bu hareket yaklaşık 60 defa veya 1 dakika sürecek şekilde uygulanır.
Dambıl ile biceps çalışma hareketi, çalıştığınız dambıl ağırlığına yakın herhangi bir aletle de yapılabilir. (Ağırlık topları, su şişesi gibi.)
Dambıl Triceps Çalıştırma Hareketi
Dambıl triceps çalıştırma hareketi, kol bölgesinin arka tarafında bulunan triceps kaslarındaki sarkmaları gideren bir egzersizdir.
- Bacaklar kalça mesafesi kadar açılır, tercihe göre pilates topuna oturarak da yapılabilir.
- Kollar dambılla birlikte yukarıya, dik bir konuma ulaşacak şekilde kaldırılır. Ardından arkaya, boyun bölgesine doğru indirilir. Bu egzersiz 60 defa veya 1 dakika dolacak şekilde yapılır.
- Dambıl ile triceps çalıştırırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta sırtın dik bir konumda tutulmasıdır. Bu hareket, kol bölgesindeki sarkmaların giderilmesinin yanı sıra karın kaslarını da çalıştırarak düz bir karna sahip olmayı kolaylaştırır.
Dambıl ile triceps çalışma hareketinde zorlanan kişiler, iki elle tek dambıl tutarak da bu egzersizi uygulayabilirler.
Dambıl Lunge Hareketi
Dambıl Lunge hareketi, kol sarkmalarını önlemenin yanı sıra kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştıran hareketlerden biridir.
- Dambıl Lunge hareketini yapmak için bacaklar, bir adım mesafesi kadar açılır. Arkada kalan bacak ayak uçlarında tutulur ve ön bacak yere paralel olacak şekilde kırılır. Dambıllar elde tutulur.
- Her adımdan sonra diğer bacak öne çıkarılır ve aynı hareket uygulanır. Arkada kalan bacak zemine yaklaştırılır ama temas ettirilmez. Ayrıca, öne eğilirken yüz bölgesinin öndeki bacağı geçmemesine dikkat edilmelidir.
Dambıl Lunge hareketi, vücudun neredeyse her noktasını çalıştırarak vücuda sağlıklı bir görünüş kazandırır. Sarkmaları engeller ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Dambıl Göğüs Press Hareketi
Dambıl göğüs press hareketi, triceps ve biceps kaslarını çalıştan en etkili egzersizlerdendir. Kas kütlesini artırarak daha güçlü kollara sahip olmayı sağlar.
- Düz bir zemine sırt üstü uzanılır. Kalça ile sırt arasındaki bölgenin zemine temas etmemesine özen gösterilir. Bacaklar zeminden aşağıya sarkıtılarak yere bastırılır.
- Eller, omuzlara 90 dereceden daha küçük bir açı sağlayacak şekilde dirseklerden kırılır. Dambıllar, kollar dik konuma gelene kadar yukarıya kaldırılır. Ardından eski pozisyona dönülür.
- Göğüs press hareketi sırasında dambıllar birbirine yaklaştırılır ancak temas ettirilmez. Egzersiz, yaklaşık 40 saniye boyunca devam ettirilir.
Aletsiz Kol İnceltme Hareketleri
Kol inceltme hareketleri, birçok farklı spor aletiyle yapıldığı gibi aletsiz de yapılabilir. Aletsiz yapılan kol inceltme hareketleri, herhangi bir alet yardımıyla yapılan egzersizler kadar etkilidir.
Dairesel Kol Hareketi
Dairesel kol veya Arm Circle egzersizi, kol bölgesindeki sarkmaları engellemek için uygulanabilecek en verimli yöntemlerden biridir.
- Bacaklar omuz mesafesine kadar açılır. Kollar, zemine paralel olacak şekilde iki yana uzatılır ve avuç içleri dışa doğru döndürülür.
- Nefes alınır, ardından kollara daireler çizdirilir. Daireler çok geniş olmamalı, baş hizasına kadar çıkarılıp indirilmelidir.
- 20 defa ileriye, 20 defa geriye doğru dairesel kol egzersizi yapılır. Egzersizler arasında kollar 20 saniye kadar dinlendirilir.
Aletsiz yapılan kol inceltme egzersizleri arasında en popüler hareketlerden biri olan dairesel kol hareketi, kol ve omuz kaslarının gelişmesine ve o bölgelerdeki sarkmaların giderilmesine yardımcı olur.
Kol Makas Hareketi
Kol makas hareketi, kol biceps bölgesindeki sarkmaların giderilmesini sağlayan egzersizlerden biridir. Vücudun ısınmasını ve diğer egzersizlere uygun hale getirilmesini sağlayan bir harekettir.
- Ayaklar omuz hizasında açılır. Kollar ise iki yana, zemine paralel olacak şekilde konumlandırılır.
- Kol dirsekleri, birbirine çapraz konuma gelecek şekilde öne doğru itilir. Ardından tekrar zemine paralel olacak şekilde açılır ve aynı hareket 20 defa tekrar edilir.
Kol makas hareketi, omuz kaslarının çalışmasını sağlayan aletsiz hareketler arasında gösterilebilir. Aynı zamanda, kol bölgesindeki yağları yakarak kol sarkmaları engelleyen en etkili egzersizlerden biridir.
Plank Hareketi
Plank hareketi, kol sarkmaları engellemenin yanı sıra karnı düzleştiren ve karın kaslarının gelişmesini sağlayan en yaygın egzersizlerden biridir.
- Yüz bölgesi zemine bakacak şekilde konumlandırılır. Bacaklar yan yana, ayak parmak uçlarından güç alınarak zemine bastırılır. Dirsekler omuz hizasındayken ön kol düz bir doğrultuda zemine temas ettirilir. Bu pozisyonda 30-60 saniye kadar beklenilebilir.
- Plank hareketinde önemli olan nokta karın bölgesinin içeri doğru çekilmesidir. Yani kalça, vücudun uzandığı doğrultuya uygun bir konumda tutulmalıdır.
Cobra Extension Hareketi
Aletsiz yapılan kol inceltme hareketleri arasında yer alan Cobra Extension, özellikle triceps bölgesindeki sarkıkların giderilmesine yardımcı olan bir kol egzersizidir.
- Bir zemine yüzüstü uzanılır ve bacaklar omuz mesafesinde açılır. Avuç içleri, vücuda yakın olacak şekilde göğüs hizasına konulur.
- Vücut, kollardan güç alınarak itilir ve kollar dik bir konuma gelene kadar yukarıya yükseltilir. Bu esnada nefes alınır, nefes verilirken ise başlangıç pozisyonuna dönülür.
- Kollar dik konumdayken bacakların zemin temasını kesmemesine özen gösterilmelidir. Cobra extension hareketi, günde en az 10 defa yapılabilir.
Cobra extension hareketi, kol sarkmalarını önlemesinin yanı sıra basen bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olan egzersizlerden biridir.