Daha fazla kas kazanımını amansızca kovalama, sıklıkla kendimizi en kötü düşmanımız haline getirebilir. Bu özellikle şunları duyduğumuz durumlarda geçerlidir... Mesela; herhangi biri, bir arkadaş, bir profesyonel, reklamlardaki bir adam, ya da salondaki en iri adam. Onlara sorun genellikle sormanız için yalvarırlar değil mi? ve genellikle iki günde bir, çift hamurlu pizza veya önerilen dozun iki katı gibi delice cevaplar alırsınız.
Gerçek şu ki bu adamların pek çoğu kendi aşırılıklarına rağmen başarılı olmuşlardır, önerilerinden dolayı değil. İşte burada vücut geliştiricilerinin yaptığına inandığım 8 en büyük hataların listesi yer alıyor. Listenin her maddesi daha çok yerine daha az yapılması gerekli şeyleri içeriyor. Bakıp inceleyin ve nasıl zamanınızı, paranızı ve enerjinizi boşa harcadığınızı görün.
1 ) Çok Fazla Supplement Almak
Tamamlayıcı Besinlere supplement denmesinde bir sebep var. Onlar tüm beslenmenizde kalan boşlukları doldurmak ve size salonda daha çok çaba harcamanızı sağlayabilmeniz için varlar. Onlar asla düzgün beslenmenin ve sıkı çalışmanın yerine geçmediler ve asla da geçmeyecekler.
Zaman içerisinde pek çok insan ile konuştum ve çoğu, aylık gıda bütçelerini; abartılmış supplementlere harcıyorlar ki aslında ihtiyaçları olan biftek, patates ve diğer temel yemekler ile akıllıca seçilmiş protein, balık yağı, creatin ve pre-workout gibi basit destekleyicilerden oluşuyor.
Çalışma rutininize birşeyler eklemeden önce beslenmenizi onikiden vurduğunuza emin olun. Temel besinlerde uzmanlaştığınızda bunu üstün besin destekleyiciler ile beslenmenizi tamamladığınızda daha iyi sonuçlar alacaksınız.
2 ) Antremanın sayısını ve yoğunluğunu arttırma
Benim düşünceme göre insanlar çok çalışma(overtraining)'nın var olup olmadığı konusunda tartışarak çok zaman harcıyorlar. Gerçek soru: Acaba çok fazla, çok sık ve çok uzun çalışmak mümkün müdür? Tecrübelerime göre cevabım; Evet!
"Daha fazla daha iyidir" mantığı vücut geliştirme söz konusu olduğunda faydalı değildir, özellikle antrenmanların sıklığı ve uzunluğu konusuna gelince. Neden? Çünkü kaslarınız GYM'in dışında antrenmanlarınızın sonrasında büyür.
Eğer yeterli yoğunlukta antrenman yaparsanız, salonda yaptığınız iş kaslarınızda mikroskobik yırtılmalara ve kaslarda travmalara neden olur. Salon dışında yaptıklarınız ise yemek, su içmek, esnemek, supplement alımı ve özellikle de uyku hasarı onarır. Eğer bir kası tam olarak iyileşmeden yoğun bir şekilde çalışırsanız, sadece kendi kas kazanımlarınızı çalmış olmazsınız, gereksiz ağrılara ve sakatlanmalara açık hale de gelmiş olursunuz.
Eğer kaslarınızın büyük ve güçlü olmasını istiyorsanız, daha çok dinlenmeye ihtiyacınız var daha az değil. Bırakın kaslarınız tekrar çalışmadan önce tamamen iyileşsin ve sizde daha hızlı ve sakatlanma riski olmadan kazanımların keyfini sürün.
3 ) Üst Düzey beklentiler belirlemek
Belki de aklınızda vücudunuzun zamanla geleceği haliyle ilgili bir resim var. Belki de bu daha önce gördüğünüz birine ait. Bu tıpkı pek çok insanın fitness hedeflerini tarif etmesi gibidir : "Tıpkı şunun gibi olmak istiyorum. Harika görünüyor!"
Belki bu kişi salonunuzdaki bir kişisel antrenör, profesyonel bir atlet ya da rast gele gördüğünüz bir resimdeki kişi de olabilir. Kim olursa olsun kişi onun vücuduna ulaşmak için yıllar hatta on yıllar harcayacaktır..
Lütfen sakın bunu başaramayacağınızı söylediğimi sanmayın. Demek istediğim gelişiminiz için gerçekçi beklentiler içinde olmak ve bunu gerçekleştirmek için gerekli olan zaman aralığının farkında olmaktır. Eğer bunu yapmazsanız, cesaretiniz kırılır ve bu hayatınızdaki tüm eğlenceyi alıp götürebilir. Çünkü unutmayın bu ortalama bir hayat tarzıdır belli başlı bir ağırlık programı ya da beslenme hilesi değildir ki uzun sürecek sonuçlar yaratsın. Gelişiminizin tadınızı çıkartın, ve tatmin oluşunuzla yeni gerçekçi hedefler belirleyin ve işin başına dönün !
4 ) Daha çok "Kirli" kalori tüketmek
Şimdi hepimiz yeterince "Sorun değil, bulking yapıyorum" diyenleri gördük. Gerçek hayatta pizza, hamburger ve dondurmaları götüren şişman insanları gördük ve onları aşırı gelişmiş ön kolları ve kalfları için yemiyorlar. Şaka bir yana, sezon dışı diyetleri bu yönde olan pek çok insan gördüm. Sonucunda vücut kompozisyonlarını darmadağın edip, koşu bandında neredeyse ölümüne çalışıp yağ yakmaya karar veriyorlar. O kiloya sağlıksızca ulaşmak bir yana, büyük bir zamanı diyet yaparak üzerlerine koydukları yağı yakmak için harcıyorlar, sonuçta yağsız kalsalardı kaybedeceklerinden daha fazla kası kaybediyorlar. Üç adım ileri iki adım geri atmak yerine yada iki adım ileri bir adım geri gitmeyi mi tercih edersiniz ? Ben ikinciyi tercih ederim çünkü aynı yolu daha -mantık olarak ve gerçek anlamında yürümüş oluyorum.
5) Profesyonel Seviye Rutinleri Uygulamak
Bir IFBB Pro'nun bacaklarına ve kollarına ulaşmanın, onların vücut geliştirme dergilerinde çıkan son antrenmanlarını kopyalamaktan daha iyi bir yol olabilir mi değil mi ? YANLIŞ ! Profesyonellerden öğrenebileceğiniz pek çok teknik ipuçları olabilir ama onların programlarını ve sıradan kurallarını takip ederken tedirgin olmalısınız.
Neden mi? Atletler bu programları yıllardır mükemmele yakın beslenme ve supplementlerle destekli şekilde yapıyorlar. Koçları, besin uzmanları ve yapacakları her şeyi destekleyecek yılların kas birikimi var. Hepsini bir araya topladığımızda onlar normal bir insana göre daha ağır programları yapabilecek kapasitedeler.
Eğer profesyonellerden öğrenecekseniz, prensiplerini öğrenin, programlarını değil. Antrenman ipuçlarını ya da egzersiz önerilini takip edin, programlarının tamamını, şiddetini ve süresini değil. Yoksa bu daha önce konuştuğumuz aşırı çalışmış olma anlamına gelir.
6 ) Çok Sık Program Değiştirmek
Şüphesiz ki salonda ilerleme kaydetmek için sürekli birşeyleri değiştirmeniz gerektiğini duydunuz. Buna prensip olarak katılıyorum ama insanların değiştirme sıklığına katılmıyorum. Kullandıkları ağırlıkları, set arası süreleri ya da set tekrar şemasını değiştirmek yerine programlarını tamamen değiştiriyorlar ya da antrenmanlarını çok bölgeden tek bölgeye düşürüyorlar. Bununla ilgili birkaç sorunum var.
Öncelikle vücut geliştirme de kas kazanımı söz konusu ise yeri değiştirilemez önemde olan belli hareketler vardır, squat ve deadlift hareketleri gibi. Bu ağırlık kaldırmalar, doğru bir şekilde gerçekleştirmek için güçlü akıl kas iletişimi ile muazzam oranda yetenek ve pratik gerektiriyor. Eğer onları yeterli sıklıkta pratik etmiyorsanız, muhtemelen kazanımlarınızı masada bırakıyorsunuz demektir.
İkincisi, pek çok program yükleme ve boşaltma aşamaları ile alternatif ağır ve hafif ağırlıklı haftalar içeriyor ki bunlar kolayca başka bir programa/bölgelere entegre edilemeyecek şeyler. Sürekli ağırlıklarla oynamak bazı bölgelerin fazla gelişip diğerlerinin gelişmemiş kalmasına neden olabilir.
Kendinize bir iyilik yapın ve programınıza işe yaraması için bir fırsat verin. Baştan sona kadar takip edin özellikle onu daha önce yapmadıysanız. Ne kadar çok işe yaradığına şaşıracaksınız!
7 ) Çok Fazla Görüş Dinlemek
Görüşler hakkında neler söylenir bilirsiniz değil mi? Eğer salonunuzda çalışan birinden antrenman ya da supplement önerisi alacaksanız, sorduğunuz kişinin ne söylediğini bildiğinden emin olun. Emin olana kadar ise şüpheci olun!
Kötü öneriler verildiğine defalarca şahit oldum, ama daha önemlisi insanların yanlış kişiden kötü tavsiyeler alıp gösterilerinde berbat görünmelerine, sağlık sorunlarına neden olmalarına ya da olmaları gerektiği gibi gelişememelerine yol açan öyle hikâyeler duydum ...
Kimse sizin bedeninizi sizden daha iyi bilemez. Ve eğer bu sorun değil ise, size daha çok programınızı ayarlama, işin temellerini saptama konusunda zaman harcamanızı öneririm. Bu şekilde, doğru dürüst çalışmanın ne hissettirdiğini bilmiş olursunuz.
8) Çok ağır kilolar kaldırmak
Tabiki, deadlifte yaptığınız tek tekrar 220 kilo sonra anlatacağınız bir hikaye olarak kulağa harika gelmekte. Ancak bunu 180 kilo ile 8 tekrar yapmanız vücudunuz için daha faydalı olmaz mı? Özellikle barı dizlerinizden yukarı çıkarmak için kitaptaki tüm kuralları yıkmak zorunda kalmanız durumunda bu tartışılabilir.
Salona gittiğinizde, egonuzu kapınızın dışında bırakın. Yapmanız gerekenden daha ağır kilolar kaldırmak, sakatlığa, kronik ağrılara ve doğru ağırlık çalışmalarına rağmen yavaş gelişime yol açabilir.
En son ne zaman NPC sahnesinde Vücut Geliştirme yarışmasında bir bench press gördünüz? Ya da bir futbol sahasının yanında leg press makinesini? Görmediniz çünkü ağırlıklar atletleri sporda daha iyi yapmak için kullanılan basit araçlardır.
Egzersiz sporun kendisi değildir, powerlifter ya da halterci değilseniz. Öyleyseniz büyük yuvarlak rakamların sadece belli yerlerde önemli olduğunu bilirsiniz.
Tüm bu noktalardan uzaklaşmaya bakıyorsanız, bu şu şekildedir: daha fazla düşün, daha az takip et. Antrenmanını, beslenmeni, hayat tarzını analiz et. Neyin "yeterli" neyin "çok fazla" olduğunu bulmaya çalış.
Yazar : Hunter LABRADA | labrada.com
Makalenin Orjinali: |8 MAJOR MISTAKES LIMITING YOUR MUSCLE GROWTH
Çeviren : Murat Can Berber | fitnessbilim.com