Glutamin, vücuttaki birçok fonksiyonu yerine getiren çok önemli bir amino asit çeşididir. Protein yapı taşıdır ve bağışıklık sisteminin kritik bir parçasıdır. Dahası glutamin, bağırsak sağlığında özel bir role sahiptir. İnsan vücudu doğal olarak bu amino asidi üretir. Bu asit, pek çok gıdada da bulunur.
Glutamin Nedir?
Glutamin bir amino asittir. Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir. Temel amacı proteinler için yapı taşları görevi görmektir. Proteinler organlar için çok önemlidir ve ayrıca, kandaki maddeleri taşımak, zararlı virüs ve bakterilerle savaşmak gibi diğer fonksiyonlara da hizmet ederler. Diğer birçok amino asit gibi, iki farklı biçimde bulunur. Bu iki grup L-glutamin ve D-glutamindir. Her ikiside neredeyse aynı olmasına rağmen moleküler düzenlemede farklılıklara sahiptir. Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamindir ve bazı takviyeler bunu L-glutamin olarak açıklamalarına eklemektedirler, ancak bazıları sadece daha geniş glutamin terimini kullanmaktadırlar.
L-glutamin, protein yapmak ve diğer işlevleri yerine getirmek için kullanılmasına rağmen, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz görünmektedir. Vücutta doğal olarak üretilebilir, kanda ve diğer vücut sıvılarında en bol bulunan amino asittir. Ancak, vücudun glutamin gereksinimlerinin onu üretme yeteneğinden daha fazla olduğu zamanlar oluşabilir. Bu nedenle, şartlı olarak esansiyel bir amino asit olduğu kabul edilir. Bu durumlar diyet, yaralanma veya hastalık gibi belirli koşullar altında elde edilmesi gerektiği anlamına gelir. Ayrıca, glutamin bağırsak ve bağışıklık sistemi ve için önemli bir moleküldür. Kısaca glutamin önemli bir amino asittir ve L-glutamin, gıdalarda, takviyelerde ve insan vücudunda bulunan formudur. Vücuttaki proteinlerin bir parçasıdır ve bağışıklık fonksiyonu ve bağırsak sağlığı ile ilgilidir.
Glutamin Hangi Gıdalarda Bulunur?
Glutamin doğal olarak çeşitli yiyeceklerde bulunur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bu kişinin özel diyetine göre değişebilir. En yüksek miktarlar hayvansal ürünlerde yüksek protein içeriği nedeniyle bulunmakla birlikte, bazı bitki bazlı gıdalar proteinlerinde daha fazla yüzdelere sahiptir. Yapılan bir çalışmada çeşitli gıdalarda ne kadar L-glutamin bulunduğunu belirlemek için ileri laboratuvar teknikleri kullanılmıştır. Aşağıda her bir gıdadaki L-glutamin’den yapılan protein yüzdeleri bulunmaktadır:
• Yumurta: % 4,4 (100 g yumurta başına 0.6 g)
• Sığır eti: % 4,8 (100 g sığır eti için 1.2 g)
• Yağ içermeyen süt: % 8,1 (100 g süt başına 0.3 g)
• Tofu: % 9,1 (100 g tofu için 0.6 g)
• Beyaz pirinç: % 11,1 (100 g pirinç başına 0.3 g)
• Mısır: % 16,2 (100 g mısır başına 0.4 g)
Beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitkisel kaynaklar, glutaminden yapılan proteinlerin büyük bir yüzdesine sahip olsa da genel olarak oldukça düşük protein içeriğine sahiptir. Böylece, et ve diğer hayvansal ürünler, yüksek miktarlarda almanın en kolay yoludur. Ne yazık ki, birçok spesifik yiyeceğin tam glutamin içeriği üzerinde bir çalışma yapılmamıştır.
Bununla birlikte, glutamin, proteinlerin gerekli bir parçası olduğu için, hemen hemen her protein içeren herhangi bir gıda, bir miktar glutamin içermektedir. Şayet kişiler genel diyetlerinde yeterli miktarda protein bulunmasına odaklanırlarsa, tüketilen glutamin miktarını kolayca artırabilirler. Kısaca protein içeren herhangi bir gıda, bir miktar glutamin içerir, ancak miktarlar değişebilir. Hayvansal gıdalar, protein içerikleri nedeniyle iyi kaynaklardır. Diyette yeterli miktarda protein almak, yeterince Glutamin almaya yeterli olmayabilir.
Glutaminin Sağlığa Yararları Nelerdir?
Bağışıklık sistemi için önemlidir: Glutamin’in en önemli fonksiyonlarından biri bağışıklık sistemindeki rolüdür. Beyaz kan hücreleri ve belirli bağırsak hücreleri de dahil olmak üzere immün hücreler için kritik bir yakıt kaynağıdır. Ancak, ciddi yaralanmalar, yanıklar veya ameliyatlar nedeniyle kan seviyeleri düşebilir. Vücudun glutamine ihtiyacı, onu üretme kabiliyetinden daha fazlaysa vücut bu amino asidin daha fazlasını serbest bırakmak için kas gibi protein depolarını parçalayabilir. Ek olarak, yetersiz miktarda glutamin mevcut olduğunda bağışıklık sisteminin işlevi tehlikeye girebilir. İşte bu sebeplerden dolayı, yüksek glutaminli diyetler, yüksek proteinli diyetler veya glutamin takviyeleri çoğunlukla yanıklar gibi büyük yaralanmalardan sonra tavsiye edilmektedir.
Çalışmalar ayrıca, glutamin takviyelerinin sağlığı iyileştirebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini ve ameliyat sonrası daha kısa hastanede kalmaya neden olabileceğini bildirmiştir. Dahası, kritik hastalık olan hastalarda sağ kalımı arttırdığı ve tıbbi maliyetleri düşürdüğü gösterilmiştir. Yapılan başka çalışmalarda glutamin takviyelerinin bakteri veya virüs bulaşmış hayvanlarda bağışıklık fonksiyonunu da iyileştirebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde bu faydaları güçlü bir destek olarak düşünülemez çünkü bu bireylerin ihtiyaçları diyet ve vücudun doğal üretimi ile karşılanabilir. Kısaca glutamin, immün fonksiyonda önemli bir rol oynamaktadır. Bununla birlikte, hastalık veya yaralanma sırasında, vücut yeterince üretemez ve glutamin takviyeleri, bağışıklık fonksiyonunun iyileştirilmesine ve vücuttaki protein depolarının korunmasına yardımcı olabilir.
Bağırsak sağlığında rol oynar: Glutamin’in bağışıklık sisteminin yararları, bağırsak sağlığındaki rolü ile ilgilidir. İnsan vücudunda, bağırsaklar, bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, bağışıklık fonksiyonuna sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarda yaşayan ve bağışıklık sağlığını etkileyen trilyonlarca bakteridir. Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır. Dolayısıyla bağırsakların içi ile vücudun diğer bölümleri arasındaki bariyerin korunmasına yardımcı olarak, şayet sızdıran bir bağırsak varsa karşı koruma sağlar. Bu zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklardan vücudun geri kalanına hareket etmesini önler. Ayrıca bağırsakta bulunan hücrelerin normal gelişimi ve sağlığı için önemlidir. Bağışıklık sistemindeki bağırsakların ana rolü nedeniyle, glutamin bağırsak hücrelerini destekleyerek genel bağışıklık sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Kas yapma ve egzersiz performansına etkileri: Bazı araştırmacılar proteinin yapı taşı olduğu rolünden dolayı, glutaminin takviye olarak alınmasının kas kazanımını veya egzersiz performansını artırıp artırmadığını test etmişlerdir. Yapılan bir çalışmada, altı haftalık ağırlık çalışması sırasında 31 kişi ya glutamin ya da plasebo alımı yapmıştır ve çalışmanın sonunda, her iki grupta da artmış kas kütlesi ve gücü görülmüştür. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, glutamin takviyelerinin, kas ağrısını azalttığını ve yoğun egzersiz sonrası iyileşmeyi artırabileceğini bildirmiştir. Yapılan bir çalışmada aslında glutamin veya glutamin ilaveli karbonhidratların, iki saat yapılan çalışma esmasında kanda rastlanan yorgunluk belirtilerinin giderilmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Sporcuların bağışıklık fonksiyonunu arttırmaya çalışmak için de kullanılmıştır, ancak sonuçlar değişkendir. Diğer araştırmalar, karbonhidratlara ve bazı amino asitlere eklendiğinde kastaki karbonhidrat depolarının (glikojen) geri kazanılmasını iyileştirmediğini göstermiştir. Sonunda, bu takviyelerin kas kazancı veya kuvveti için yararlar sağladığına dair kanıt yoktur. Diğer etkiler için sınırlı destek vardır, ancak daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Ayrıca birçok sporcunun düzenli diyetlerinde yüksek miktarda protein aldığına dikkat etmek önemlidir, bu da takviyesi olmasa bile yüksek miktarda glutamin tüketebileceği anlamına gelir. Kısaca kas kazanımı veya güç performansı için glutamin takviyesi kullanımı konusunda çok az destek vardır. Ancak, egzersiz sırasında ve sonrasında yorgunluğu azaltabilir veya kas ağrısını azaltabilirler.
Dozaj, güvenlik ve yan etkiler: Glutamin vücudun doğal olarak ürettiği ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan dolayı normal miktarlarda zararlı olduğuna dair hiçbir endişe yoktur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerebileceği tahmin edilmektedir, ancak bu miktar tüketilen besinlerin türüne ve miktarlarına göre değişebilir. Glutamin takviyeleri üzerine yapılan çalışmalar, altı hafta boyunca günde yaklaşık 5 gram ila günde yaklaşık 45 gram yüksek dozlara kadar değişen çok çeşitli dozlar kullanmıştır. Bu yüksek dozda hiçbir olumsuz yan etki bildirilmese de kan güvenliği belirteçleri özel olarak incelenmedir. Yapılan başka çalışmalar, günde 14 grama kadar kısa süreli takviye konusunda asgari güvenlik kaygılarını bildirmektedir.
Genel olarak, takviyelerin kısa süreli kullanımının büyük olasılıkla güvenli olduğuna inanılmaktadır. Ancak, bazı bilim adamları sürekli kullanımlarıyla ilgili endişelerini dile getirmişlerdir. Düzenli olarak yapılan bir diyete glutamin ilave edilmesi amino asitlerin vücut tarından emilmesinde ve işlenmesinde çeşitli değişikliklere neden olabilir. Ancak, bu değişikliklerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir. Bu nedenle, özellikle yüksek dozlar kullanıldığında, uzun süreli takviye konusunda daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.
Bitki bazlı, düşük proteinli bir diyet ile karşılaştırıldığında, hayvansal bazlı, yüksek proteinli bir diyet yerseniz glutamin takviyelerinin aynı etkileri olmayabilir. Düşük glutamin içerikli bitki bazlı bir diyet uygulanabilir, normal olarak günlük olarak normal bir miktar alırken takviyeler tüketilebilir. Bir glutamin takviyesi almaya karar verildiğinde, günde yaklaşık 5 gram konservatif bir dozla başlamak muhtemelen en iyisidir.
Glutamin; bağışıklık ve bağırsak hücrelerine yakıt sağlar ve bağırsaklardaki bağlantıların güçlü kalmasına yardımcı olur. Vücudunuzun yaralanma veya ağır hastalıklar gibi en uygun miktarları üretemediği zamanlarda, bununla takviye etmek, bağışıklık sağlığınız ve iyileşmeniz için faydalı olabilir. Glutamin ayrıca sıklıkla bir spor takviyesi olarak kullanılır, ancak çoğu araştırma etkinliğini desteklememektedir. Takviye kısa vadede güvenli görünüyor, ancak uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bir glutamin takviyesi almadan önce, alım nedeninin mevcut kanıtlarla desteklenip desteklenmediğini göz önünde bulundurulmalıdır.
Kaynakça:
supplementler.com
bodybuilding.com
ncbi.nlm.nih.gov
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu