Büyük Kollar İçin Antrenman Programı
TRİCEPS
Bu her triceps çalışmasında yaptığım temel egzersizdir. Vücudu dirseklerden düz tutun ve bükün. Kolun dik durmasına izin verin. Bu egzersiz, mümkün olduğunca ağır olmalıdır. Bu egzersiz, tricepsi ciddi şekilde çalıştırır. Mümkün olduğu kadar ağır çalışın. Dirseklerinizin kalkmasına izin vermeyin, sıkıca tutun. Bu egzersiz standart dumbbell kick back çalışması ile benzerdir fakat tüm hareket boyunca triceps üzerindeki gerilimi korur. Dirsekleri yüksekte tutmaya ve kolu mümkün olduğu kadar sıkmaya özen gösterin. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna sokun.
Her iki elinize birer dumbbell alın ve aynı anda pres yapın.
ÖN KOLLAR
Elleriniz asılıyken, ön kollarınızı bench ucuna düz bir şekilde uzatın. Barı son parmak ucuna kadar döndürün ve bilekler tamamen kasılana dek sıkın. Bu hareket, ön kolları çok sıkı çalıştırıyor. Sıkı tutun ve ağırlığı omuzlarınızla kaldırmaya özen gösterin. Dirsekten kaldırın. Eğer vücudunuz izin verirse bunları deneyin. Daha az katı bir form elde edebilir, ağırlık kaldırarak son life kadar çalışmış olursunuz. Bu antrenman, yeterli kol çalışmalarından fazlasını sağlar. Yoğunluğu yüksek tutun ve çabuk olun. Sıkı çalışın, hızlı çalışın ve gelişimi görün!
ALEX’İN KOLLARI
17 yaşındayken Brezilya’da büyük kardeşimle beraber ağırlık kaldırmaya başladık. Başlangıçta evden dışarı çıkmak ve bilgisayar oyunlarından uzaklaşmak için yapıyorduk fakat daha sonra bir tutku haline geldi. Antrenmana aşık oldum ve bağımlısı haline geldim.
Bu zorlu rutini, yıllar içinde oluşturdum. Biceps ve tricepsimde bütün estetik, boyut, şekil için yaptığım antrenmanlar adeta bir ceza gibiydi. Curl, press ve büyümeye hazır olun.
Bu çalışmaları en az ayda bir kez rutin antrenmanınıza eklemenizi öneriyorum. Süperset kombinasyonları ve concentration curl antrenmanları detaylı ve gelişmiş bir kol için oldukça etkilidir.
Set aralarında 45-60 saniye dinlenin çünkü triceps ve biceps kas grupları küçük kaslardır, fazla dinlenmeye ihtiyaçları olmaz. Bu aralık kan akışını hızlandırmaya, çabuk çalışmaya ve sıkı hareket etmeye yarar. Kan akışını sağlayın, vücuda oksijen alın ve limitlerinizi test edin.
Kan akışını hızlandırmak için 2 ısınma seti uygulayın. Çalışma setleri: 10-12 tekrarlı 4 set. Set aralarında esneyin.
Rope Triceps Press-Downs benim favori egzersizim. Bu antrenman eklem ve kas içine kan akışını hızlandırır. Böylece eklemleriniz ısınmış olduğu için, ısınmamaya bağlı sakatlık riskinden korkmanıza gerek kalmaz.
Tricepsin lateral kısmına odaklanın. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun, ön deltoidlerin eşit durması için vücudu dik konumda tutun. Tricepslerde pushing çalışmasına odaklanarak, sırt ve omuzlardaki kasları sınırlandırın. Set aralarında esneyin.
EGZERSİZ 2- Incline Barbell Triceps Extensions
Çalışma setleri: 3 set 10-12 tekrar
Incline bench çalışması hareket seviyenizi artırır, öyleyse neden bu antrenmanı birskull-crushing çalışmasına dahil etmiyorsunuz? Tricepslerde iyi bir esneme ve yüksek seviye hareket, büyüme için oldukça etkilidir.
EGZERSİZ 3- Close-Grip EZ-Bar Curls
Eklemlerinizi hazırlamak ve kan akışını hızlandırmak için, 20 tekrarlı bir ısıtma egzersizi yapın.
Çalışma setleri: 10-12 tekrarlı 4 set.
Bütün bu egzersizle, dirseklerinizi orta bölüme yakın tutarak ısınan kasları serbest bırakma ihtiyacına karşı koyun. Ardından curl çalışmasıyla akıcı ve tam kapasite hareketi içeren bir hareketle boyun seviyesinde devam edin. Her tekrarda tamamen sıkın.
EGZERSİZ 4- Alternatif Dumbbell Hammer Curls
Çalışma setleri: 4 set 10-12 tekrar
Tam gelişmiş bir kol elde etmek için brachialis, brachioradialis ve radialisi çalıştırın. Dirseklerinizi orta bölümünüze yakın, halteri de yere paralel tutun. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Alt kısımda tamamen esnetin ve üst kısmı tamamen sıkın.
EGZERSİZ 5- Kneeling High-Pulley Cable Curls
4 set 10-12 tekrar.
Dirseklerinizi yüksekte tutarak, hareket kapasitenizi artırabilirsiniz. Tam bir biceps kasılması için, pulley boynunuzun arkasında olsun. Hareket aralığınızı daha da artırmak için diz çökün.
EGZERSİZ 6- Süper set
Incline Push-Ups/Close-Grip 90 derece biceps izometrik tutuş
Çalışma seti: Bırakana kadar
Tekrar ve setleri saymayı bırakın, zorlanana kadar devam edin! Çalışmanızı şınav ve 90 derecelik izometrik tutuşlarla zorlu kılın. Halteri tutabildiğiniz kadar tutun ve ardından close-grip şınav çalışmasına devam edin. Biceps ve triceps tamamen yorulana kadar varyasyonlu çalışın. Dirseklerinizi push up sırasında orta bölümünüze yakın tutun. Böylece göğüs ve omuzlarınızı aşırı çalışmadan uzak tutmuş olursunuz. Biceps egzersizi yaparken, geriye doğru hafifçe eğim vererek omuzlarınızı eşitlikten uzak tutarak, bicepsinizi yorun.