Kas yoğunluğu eğitimi: kurallar, diyet, etkiler
Kas yoğunluğu eğitiminin amacı maksimum kas sertliği elde etmek ve yapısındaki tüm detayları keskinleştirmektir. Spor salonunda en az 2 yıllık deneyime ve iyi gelişmiş kas kütlesine sahip ileri düzey vücut geliştiriciler için tasarlanmıştır. Diyette uygun takviye ve artan protein kaynağı, etkinliği için büyük önem taşır. Kas yoğunluğu için antrenman ilkelerini öğrenin ve örnek bir antrenman planını deneyin.
Kas yoğunluğu için antrenman, orantılı, yontulmuş bir figür oluşturmanıza izin veren bir kuvvet antrenmanı çeşididir. Bununla birlikte, yalnızca şekillendirmeye duyarlı bir malzemede heykel yapabilirsiniz - bu tür malzeme, birkaç yıldır en önemli kas gruplarında ağır ağırlıklarla egzersizler yapan deneyimli bir vücut geliştiricinin vücudu olabilir. Spor salonuna yeni başlayanlar sabırlı olmalı ve spor salonunda en az 2 yıl boyunca belirli bir eğitim planına göre egzersiz yapmalıdır. Ancak çevrelerini artırdıklarında yani kollarını, göğüslerini ve bacaklarını geliştirdikleri zaman kas yoğunluğu üzerinde çalışmaya başlayabileceklerdir.
Kas Yoğunluğu - Bu Ne Anlama Geliyor?
Kas yoğunluğu nedir? Bu terim için belirli bir bilimsel açıklama yoktur. "Yoğun" kasların, deri altı yağ ve su içermeyen daha fazla kas lifinden oluştuğu bilinmektedir. Bu, onları daha sıkı ve dokunuşa daha zor hale getirir. Ayrıca görünüş olarak sıradan kaslardan farklıdırlar: daha keskin bir ana hatları ve daha görünür detayları vardır. Figüre orantılı, atletik bir görünüm kazandırdıkları için eşit olarak dağıtılırlar.
Kas yoğunluğu eğitimi - ne zaman kullanılır?
Daha önce de belirtildiği gibi, yoğunluk antrenmanı yalnızca kuvvet antrenmanı tekniğini sağlam bir şekilde anlayan deneyimli vücut geliştiriciler tarafından kullanılmalıdır. Bu tür insanlar, ayrıntılı figürlere sahip olmalarına rağmen, genellikle kaslarının görünümünden ve kıvamından memnun olmazlar. En yaygın sorun, kasın çekilmesini engelleyen kalıntı yağ tabakasıdır. Sonra siluet, yoğun egzersize rağmen, net konturlar olmadan hala yuvarlak ve "pürüzsüz". Yoğunluk antrenmanı bu etkiyi azaltabilir, vücut detaylarını keskinleştirebilir ve kasların daha yoğun ve sıkı görünmesini sağlayabilir.
Kas yoğunluğu eğitimi - ne kadar süre kullanılır?
Yoğunluk antrenmanı, kasları ve sinir sistemini ağır bir şekilde zorladığı için uzun süre kullanılmamalıdır. 6 haftaya kadar, optimal olarak - 3-4 hafta süren döngüler halinde gerçekleştirilebilir. Döngüyü yılda iki kez veya - çok ileri düzeydeki insanlarda - 3 kez tekrarlıyoruz.Ayrıca okuyun: Kuvvet antrenmanında kilo almayı zorlaştıran 9 hata Erkekler için karın eğitimi - A6W ve ABS [kurallar ve eğitim planları] Piramit eğitimi: kurallar, avantajlar, eğitim planı
Kas yoğunluğu eğitimi - kurallar
Yoğunluk eğitiminin etkinliği üç temel faktöre bağlıdır:
- yoğunluk - seriler arasındaki aralıkları kademeli olarak 10 saniye kısaltmak anlamına gelir. Bu, antrenmanın ilk haftasında 60 saniyelik aralar, ikinci - 50 saniyelik molalarda, üçüncüsünde 40 saniyeye indirdiğimiz anlamına gelir. Eğitim döngüsünün altıncı haftasına ulaşan çok ileri düzeydeki kişiler yalnızca 10 saniyelik aralara sahip olacaktır;
- hacim - çaba, en az 5 seride (genellikle yaklaşık 10 tekrar) birçok tekrar yapmaktan oluşmalıdır;
- sıklık - her kas parçası haftada iki kez çalıştırılmalıdır.
Kas yoğunluğu eğitimi - diyet ve takviye
Yukarıdaki eğitim vücut için büyük bir zorluktur - bu nedenle yoğunluk egzersizlerine başlarken diyetteki yapı bileşenlerinin oranını artırmanız gerekir. Düzenli bir antrenman döngüsünde, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 gram protein önerilir. Yoğunluk eğitimi, bu dozun 3.5-4 grama çıkarılmasını gerektirir. Aynı zamanda, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'dan az protein tüketen veya böbrek veya kalp ile ilgili sorunları olan kişilere bu miktarda amino asit önerilmemektedir.
Diyetin bir diğer önemli unsuru da taze sebzeler, özellikle de en çok mikro ve makro elementleri içeren yeşil sebzeler olmalıdır. Bunları örneğin karışık kokteyller şeklinde tüketebilirsiniz. Hazırlanması kolay olmasının yanı sıra, vücut içerdikleri değerli besinleri hızla emer.
Yoğunluk eğitimi sırasında ek takviye olmadan yapamazsınız. BCAA amino asitlerinin bir kısmı ile takviye almak en iyisidir. Bunlar arasında lösin, günde 8-10 g'dan az olmayan dozlarda alınması gereken özellikle iyi anabolik özelliklere sahiptir. Kas yoğunluğunu artırmak için yapılan antrenmanlarda vücut hidrasyonuna neden olan kreatin takviyesi önerilmez. Sonuç olarak, kasların bulunduğu bölgeden fazla sudan kurtulmak daha zordur ve bu nedenle egzersizin etkileri daha az görünür olabilir.