a) Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve ayak uçları karşıya bakıyor olsun. Diz seviyenden yukarıda, bacaklarının arasına futbol topu büyüklüğünde lastik bir top ya da katlanmış havlu koy.
b) Top ya da havlu düşmeyecek şekilde dururken ikiye kadar sayarak aşağı hareket et. Aşağıda 1 saniye bekle ve yine ikiye kadar sayarak yavaşca başlangıç pozisyonuna dön.