Derin bir nefes alın. Şimdi bırakın. Hislerinizin şimdiden değişmeye başladığını fark edebilirsiniz. Nefesiniz stresi hafifletmenin ve daha az anksiyeteli hissetmenin güçlü bir aracıdır. Bazı basit nefes egzersizleri, onları düzenli bir rutine dönüştürecek olursanız büyük bir fark yaratabilirler.
Başlamadan önce aşağıdaki ipuçlarını aklınızda tutun:
- Nefes egzersizinizi yapabileceğiniz bir yer seçin. Yatak olabilir, oturma odasında yerde olabilir, rahat bir sandalyede olabilir.
- Zorlamayın, bu durum daha stresli hissetmenize yol açar.
- Her gün aynı zamanda veya günde iki defa yapabilirsiniz.
- Rahat kıyafetler giyin.
Pek çok nefes egzersizi sadece bir kaç dakika sürer. Daha fazla zamanınız olduğunda 10 dakika veya daha fazla fayda için daha uzun süre yapabilirsiniz.
Derin Nefes
Pek çok insan göğsüne yüzeysel ve kısa nefesler alır. Bu da kaygılı hissettirebilir ve enerjinizi azaltır. Bu teknikle diyaframa kadar daha büyük nefesler almayı öğreneceksiniz.
- Rahatlayın. Yatakta sırtüstü yatabilir veya yerde baş ve dizinizin altında yastıklar ile uzanabilirsiniz. Omuz, boyun ve baş bölgeniz sandalyenin sırtına dayanacak şekilde bir sandalyede de oturabilirsiniz.
- Burnunuzdan nefes alın, karnınızı tamamen havayla doldurun.
- Havayı burnunuzdan verin.
- Bir elinizi karnınıza koyun. Diğerini ise göğsünüze koyun.
- Nefes alırken karnınızın yükseldiğini hissedin. Nefes verirken de alçaldığını hissedin. Karnınızdaki elinizin hareketi, göğsünüzdeki elinizden daha fazla olmalı.
- Üç derin ve tam nefes alın. Karnınız nefesle inip çıkmaya devam ederken tam bir nefes almaya çalışın.
Nefese Odaklanmak
Derin nefes uygulamasındayken, zihninizde sizi rahatlatmaya yardımcı olacak bir görüntü veya kelime veya cümle oluşturun.
- Açıksa gözlerinizi kapatın.
- Derin, büyük bir kaç nefes alın.
- Nefes alın ve bunu yaparken havanın bir huzur ve sakinlik duygusuyla dolduğunu hayal edin. Bunu bedeninizle hissetmeye çalışın.
- Nefes verin ve bunu yaparken havanın stres ve geriliminizi dışarıya attığını hayal edin.
- Şimdi nefesinizle kelime veya cümlenizi kullanın. Nefes alırken zihninizde “huzur ve sakinlik alıyorum” deyin.
- Nefes verirken zihninizde konuşun ve “stres ve gerilimi bırakıyorum” deyin.
- 10-20 dakika devam edin.
Nefes Alma ve Verme İçin Eşit Zaman
Bu egzersizde nefes alma ve verme sürecini eşitleyeceksiniz. Zamanla daha uzun süre içerisinde nefes alıp vereceksiniz.
- Yere veya sandalyeye rahatça oturun.
- Burnunuzdan nefes alın. Yaparken beşe kadar sayın.
- Burnunuzdan nefes verin, beşe kadar sayın.
- Bir kaç defa tekrar edin.
Nefeslerin beşe kadar olması konusunda rahat hissedince, bu süreyi uzatmaya başlayın. 10’a kadar saydığınız nefes alış verişlerine erişebilirsiniz.
Progresif Kas Gevşetme
Bu teknikte nefes alırken bir kas grubunu sıkar, nefes verirken rahat bırakırsınız. Progresif kas gevşetme tekniği fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olur.
- Rahatça yere yatın.
- Rahatlamak için bir kaç derin nefes alın.
- Nefes alın, ayağınızdaki kasları sıkın.
- Nefes verin, ayaktaki kasları bırakın.
- Nefes alın, kalf kaslarını sıkın.
- Nefes verin, kalf kaslarını bırakın.
- Bedeniniz boyunca yukarıya doğru çıkın. Her kas grubunu sıkın. Buna bacaklar, karın, göğüs, parmaklar, kollar, omuzlar, boyun ve yüz dahildir.
Modifiye Aslan Nefesi
Bu egzersizi yaparken, bir aslan olduğunuzu hayal edin. Tüm havanızı büyük, açık bir ağızla dışarı bırakın.
- Yere veya sandalyaya rahatça oturun.
- Burnunuzdan nefes alın. Karnınızı tamamen havayla doldurun.
- Daha fazla nefes alamadığınızda, ağzınızı olabildiğince çok açın. HA sesiyle birlikte nefes verin.
- Bir kaç defa tekrar edin.