Egzersiz Yapmanın Ruh Sağlığına Faydaları Nelerdir
Egzersizin ruh sağlığına faydaları nelerdir?
Egzersiz sadece aerobik kapasite ve kas büyüklüğü ile ilgili değildir. Elbette, egzersiz fiziksel sağlığınızı ve fiziğinizi iyileştirebilir, belinizi kısaltabilir, cinsel yaşamınızı iyileştirebilir ve hatta hayatınıza yıllar ekleyebilir. Ancak çoğu insanı aktif kalmaya motive eden şey bu değil.
Düzenli egzersiz yapan insanlar bunu yapma eğilimindedir çünkü bu onlara muazzam bir refah duygusu verir. Gün boyunca daha enerjik hissederler, geceleri daha iyi uyurlar, daha keskin anıları vardır ve kendileri ve yaşamları hakkında daha rahat ve pozitif hissederler. Ayrıca birçok yaygın zihinsel sağlık sorunu için güçlü bir ilaçtır.
Düzenli egzersiz, depresyon, anksiyete, DEHB ve daha fazlası üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olabilir. Aynı zamanda stresi azaltır, hafızayı geliştirir, daha iyi uyumanıza yardımcı olur ve genel ruh halinizi iyileştirir. Ve faydalarından yararlanmak için bir fitness fanatiği olmanıza gerek yok. Araştırmalar, mütevazı miktarda egzersizin bir fark yaratabileceğini gösteriyor. Yaşınız veya fitness seviyeniz ne olursa olsun, egzersizi daha iyi hissetmek için güçlü bir araç olarak kullanmayı öğrenebilirsiniz.
Egzersiz ve depresyon
Araştırmalar, egzersizin hafif ila orta dereceli depresyonu antidepresan ilaçlar kadar etkili bir şekilde tedavi edebileceğini gösteriyor – ama tabii ki yan etkileri yok. Bir örnek olarak, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan yakın tarihli bir çalışma, günde 15 dakika koşmanın veya bir saat yürümenin majör depresyon riskini% 26 azalttığını buldu. Araştırmalar, depresyon belirtilerini hafifletmenin yanı sıra, bir egzersiz programını sürdürmenin, tekrarlamanızı önleyebileceğini de gösteriyor.
Egzersiz, çeşitli nedenlerden dolayı güçlü bir depresyon savaşçısıdır. En önemlisi, beyindeki nöral büyüme, azalmış iltihaplanma ve sakinlik ve esenlik duygularını teşvik eden yeni aktivite modelleri dahil olmak üzere her türlü değişikliği teşvik eder. Aynı zamanda beyninizde ruhunuza enerji veren ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan güçlü kimyasallar olan endorfin salgılar. Son olarak, egzersiz aynı zamanda bir dikkat dağıtma işlevi görebilir ve depresyonu besleyen olumsuz düşünceler döngüsünden çıkmak için biraz sakin bir zaman bulmanızı sağlar.
Egzersiz ve kaygı
Egzersiz, doğal ve etkili bir anti-anksiyete tedavisidir. Gerginliği ve stresi azaltır, fiziksel ve zihinsel enerjiyi artırır ve endorfin salgılanmasıyla refahı artırır. Sizi hareket ettiren her şey yardımcı olabilir, ancak bölgelere ayırmak yerine dikkat ederseniz daha büyük bir fayda elde edersiniz.
Örneğin ayaklarınızın yere çarpma hissini, nefes alışınızın ritmini veya cildinizdeki rüzgar hissini fark etmeye çalışın. Bu farkındalık unsurunu ekleyerek – gerçekten vücudunuza ve egzersiz yaparken nasıl hissettirdiğine odaklanarak – sadece fiziksel durumunuzu daha hızlı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kafanızdan geçen sürekli endişelerin akışını da kesebileceksiniz.
Egzersiz ve stres
Stres altındayken vücudunuzun nasıl hissettiğini hiç fark ettiniz mi? Kaslarınız, özellikle yüzünüzde, boynunuzda ve omuzlarınızda gergin olabilir ve sizi sırt veya boyun ağrısı veya ağrılı baş ağrıları bırakabilir. Göğsünüzde bir gerginlik, çarpma nabzı veya kas krampları hissedebilirsiniz. Ayrıca uykusuzluk, mide ekşimesi, karın ağrısı, ishal veya sık idrara çıkma gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Tüm bu fiziksel semptomların endişesi ve rahatsızlığı, daha da fazla strese yol açarak zihniniz ve bedeniniz arasında kısır bir döngü yaratır.
Egzersiz yapmak, bu döngüyü kırmanın etkili bir yoludur. Fiziksel aktivite beyindeki endorfin salgılamanın yanı sıra kasları gevşetmeye ve vücuttaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Beden ve zihin çok yakından bağlantılı olduğundan, bedeniniz daha iyi hissettiğinde zihniniz de öyle olacaktır.
Egzersiz ve DEHB
Düzenli egzersiz yapmak, DEHB semptomlarını azaltmanın ve konsantrasyonu, motivasyonu, hafızayı ve ruh halini iyileştirmenin en kolay ve en etkili yollarından biridir. Fiziksel aktivite, beynin dopamin, norepinefrin ve serotonin düzeylerini anında artırır ve bunların tümü odak ve dikkati etkiler. Bu şekilde egzersiz, Ritalin ve Adderall gibi DEHB ilaçları ile aynı şekilde çalışır.
Egzersiz ve TSSB ve travma
Kanıtlar, vücudunuza ve egzersiz yaparken nasıl hissettiğinize gerçekten odaklanarak, sinir sisteminizin “sıkışmasına” ve TSSB’yi veya travmayı karakterize eden hareketsizleştirme stres tepkisinden çıkmaya başlamasına yardımcı olabileceğinizi göstermektedir. Zihninizin dolaşmasına izin vermek yerine, vücudunuz hareket ederken eklemlerinizdeki ve kaslarınızdaki fiziksel hislere, hatta içlerinize çok dikkat edin. Yürümek (özellikle kumda), koşmak, yüzmek, ağırlık çalışması veya dans etmek gibi çapraz hareket içeren ve hem kolları hem de bacakları meşgul eden egzersizler en iyi seçeneklerinizden bazılarıdır.
Yürüyüş, yelken, dağ bisikleti, kaya tırmanışı, akarsu raftingi ve kayak (yokuş aşağı ve kros) gibi açık hava aktivitelerinin de TSSB semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
Egzersizin diğer zihinsel ve duygusal faydaları
Daha keskin hafıza ve düşünme. Sizi daha iyi hissettiren aynı endorfinler, elinizdeki işler için konsantre olmanıza ve zihinsel olarak keskin hissetmenize yardımcı olur. Egzersiz ayrıca yeni beyin hücrelerinin büyümesini uyarır ve yaşa bağlı düşüşün önlenmesine yardımcı olur.
Daha yüksek benlik saygısı. Düzenli aktivite zihninize, bedeninize ve ruhunuza yapılan bir yatırımdır. Alışkanlık haline geldiğinde, öz-değer duygunuzu geliştirebilir ve kendinizi güçlü ve güçlü hissettirebilir. Görünüşünüz hakkında daha iyi hissedeceksiniz ve küçük egzersiz hedeflerine ulaştığınızda bile bir başarı duygusu hissedeceksiniz.
Daha iyi uyku. Sabahları veya öğleden sonraları kısa süreli egzersizler bile uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Geceleri egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, yoga veya hafif esneme gibi rahatlatıcı egzersizler uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir.
Daha fazla enerji. Kalp atış hızınızı haftada birkaç kez artırmak size daha fazla kalkmanızı ve hareket etmenizi sağlayacaktır. Günde sadece birkaç dakikalık egzersizle başlayın ve kendinizi daha enerjik hissettikçe egzersizinizi artırın.
Daha güçlü esneklik. Yaşamda zihinsel veya duygusal zorluklarla karşılaştığınızda egzersiz, alkol, uyuşturucu veya sonuçta yalnızca semptomlarınızı daha da kötüleştiren diğer olumsuz davranışlara başvurmak yerine sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve stresin etkisini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Egzersizin akıl sağlığına faydalarından yararlanmak sandığınızdan daha kolayNe kadar aktivitenin size zihinsel sağlık desteği sağlayacağını mı merak ediyorsunuz? Muhtemelen düşündüğünüz kadar değil. Spor salonunda antrenman yapmak, ter atmak veya tekdüze kilometrelerce koşmak için yoğun gününüzde saatler ayırmanıza gerek yok. Haftada beş kez 30 dakikalık orta derecede egzersizle egzersizin tüm fiziksel ve zihinsel sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz. İki adet 15 dakikalık veya hatta üç adet 10 dakikalık egzersiz seansı da işe yarayabilir.
Birazcık aktivite bile hiç yoktan iyidir
Bu hala korkutucu görünüyorsa, umutsuzluğa kapılmayın. Sadece birkaç dakikalık fiziksel aktivite bile hiç olmamasından iyidir. 15 veya 30 dakikalık egzersiz için vaktiniz yoksa veya vücudunuz size 5 veya 10 dakika sonra ara vermenizi söylüyorsa, bu da sorun değil. 5 veya 10 dakikalık seanslarla başlayın ve zamanınızı yavaşça artırın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla enerjiye sahip olursunuz, bu yüzden sonunda biraz daha fazlasına hazır hissedeceksiniz. Anahtar, çoğu gün, az da olsa, orta düzeyde fiziksel aktivite yapmaktır. Egzersiz alışkanlık haline geldikçe, yavaşça fazladan dakikalar ekleyebilir veya farklı aktiviteler deneyebilirsiniz. Bunu sürdürürseniz, egzersizin faydaları karşılığını almaya başlayacaktır.
Hafta içi egzersiz yapacak zaman bulamıyor musunuz? Hafta sonu savaşçısı olun
Birleşik Krallık’ta yakın zamanda yapılan bir araştırma, egzersiz rutinlerini hafta sonu boyunca bir veya iki seansa sıkıştıran kişilerin, daha sık egzersiz yapanlarla neredeyse aynı sağlık yararı yaşadıklarını buldu. Bu yüzden işte, evde veya okulda yoğun bir programın aktiviteden kaçınmak için bir bahane olmasına izin vermeyin. Zaman bulabildiğiniz her an harekete geçin – zihniniz ve vücudunuz size teşekkür edecek!
Sonuç almak için acı çekmenize gerek yok
Araştırmalar, ölçülü egzersiz seviyelerinin çoğu insan için en iyisi olduğunu gösteriyor. Orta, şu anlama gelir:
- Normalden biraz daha ağır nefes aldığın ama nefes nefese kalmadığın. Örneğin, yürüyen partnerinizle sohbet edebilmeli, ancak kolayca şarkı söylememelisiniz.
- Hareket ettikçe vücudunuzun daha sıcak olduğunu, ancak aşırı ısınmadığını veya çok terlemediğini.
Egzersiz yapmak için akıl sağlığı engellerini aşmak
Artık egzersizin daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını ve düşündüğünüz kadar çaba gerektirmediğini biliyorsunuz. Ancak bu ilk adımı atmak, yapmaktan daha kolay. Egzersiz engelleri çok gerçektir – özellikle de zihinsel sağlıkla mücadele ederken. İşte bazı yaygın engeller ve bunları nasıl aşabileceğiniz anlatılmaktadır.
Yorgun hissetmek. Yorgun veya stresli olduğunuzda, spor yapmak işleri daha da kötüleştirecekmiş gibi geliyor. Ancak gerçek şu ki, fiziksel aktivite güçlü bir enerji vericidir. Araştırmalar, düzenli egzersizin yorgunluğu önemli ölçüde azalttığını ve enerji seviyenizi artırdığını gösteriyor. Gerçekten yorgun hissediyorsanız, kendinize 5 dakikalık bir yürüyüş sözü verin. Şansınız, beş dakika daha gidebileceksiniz.
Bunalmış hissetmek. Stresli veya depresyonda olduğunuzda, başka bir zorunluluk ekleme düşüncesi bunaltıcı görünebilir. Antrenman yapmak pek mümkün görünmüyor. Çocuklarınız varsa, egzersiz yaparken çocuk bakımını yönetmek büyük bir engel olabilir. Fiziksel aktivitenin her şeyi daha iyi yapmamıza yardımcı olduğunu unutmayın. Fiziksel aktiviteyi bir öncelik olarak düşünmeye başlarsanız, kısa sürede yoğun bir programa küçük miktarları sığdırmanın yollarını bulacaksınız.
Umutsuz hissetmek. “Sıfır noktasından” başlasanız bile, yine de egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz, forma girmenize yardımcı olur. Egzersiz yapma deneyiminiz yoksa, her gün birkaç dakika düşük etkili hareketlerle yavaş başlayın.
Kendin için kötü hissetmek. En kötü eleştirmen siz misiniz? Vücudunuz hakkında yeni bir düşünme şekli denemenin zamanı geldi. Kilonuz, yaşınız veya zindelik seviyeniz ne olursa olsun, sizin gibi fit olmayı hedefleyen başkaları da var. Kendinizi yerinizde insanlarla çevrelemeyi deneyin. Çeşitli fitness seviyelerinde insanlarla bir ders alın. En küçük fitness hedeflerine ulaşmak bile bedeninize güven kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Acı hissetmek. Hareket kabiliyetinizi kısıtlayan bir engeliniz, ciddi kilo probleminiz, artritiniz veya herhangi bir yaralanma veya hastalığınız varsa, sağlık uzmanınızla güvenli egzersiz yolları hakkında konuşun . Acıyı görmezden gelmemeli, bunun yerine yapabildiğin zaman elinden geleni yapmalısın. Yardımcı olacaksa egzersizinizi daha kısa, daha sık zaman dilimlerine bölün veya eklem veya kas rahatsızlığını azaltmak için suda egzersiz yapmayı deneyin.
Endişeli veya depresyondayken egzersiz yapmaya başlamak
Çoğumuz, en iyi zamanlarda egzersiz yapmak için kendimizi motive etmeyi yeterince zor buluyoruz. Depresyonda, endişeli, stresli hissettiğimizde veya başka zihinsel veya duygusal problemler yaşadığımızda, bu iki kat zor görünebilir. Bu özellikle depresyon ve anksiyete için geçerlidir ve sizi 22’ye yakın bir durumda kapana kısılmış hissetmenize neden olabilir. Egzersizin sizi daha iyi hissettireceğini biliyorsunuz, ancak depresyon, çalışmanız gereken enerjiyi ve motivasyonu elinizden aldı ya da sosyal kaygınız, egzersiz sınıfında görülme ya da parkta koşma düşüncesine katlanamayacağınız anlamına gelir. Peki ne yapabilirsin?
Küçük başlamak sorun değil. Aslında akıllıdır.
Duygusal bir bozukluğun bulutu altında olduğunuzda ve uzun süredir egzersiz yapmadığınızda, bir maratonu bitirmek veya her sabah bir saat egzersiz yapmak gibi abartılı hedefler belirlemek, sizi ancak yetersiz kalırsanız daha fazla umutsuz bırakacaktır. Ulaşılabilir hedefler belirlemek ve buradan ilerlemek daha iyidir.
Antrenmanınızı enerjinizin en yüksek olduğu saatte planlayın
Bu, sabah işten veya okuldan önceki ilk şey olabilir, öğle vakti öğleden sonra sükunet vuruşlarından önce veya hafta sonları daha uzun seanslarda olabilir. Depresyon veya anksiyete sizi gün boyu yorgun ve motivasyonsuz hissettiriyorsa, biraz müzikle dans etmeyi veya sadece yürüyüşe çıkmayı deneyin. 15 dakikalık kısa bir yürüyüş bile zihninizi boşaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve enerji seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Hareket edip biraz daha iyi hissetmeye başladığınızda, sağlığınız üzerinde daha büyük bir kontrol hissi yaşayacaksınız. Hatta daha güçlü bir şekilde egzersiz yapmak için yeterince enerjik hissedebilirsiniz – örneğin daha fazla yürüyerek, bir koşuya girerek veya bir bisiklet turu ekleyerek.
Akıl sağlığı ile mücadele ederken motive olmak için diğer ipuçları
Sevdiğiniz aktivitelere odaklanın. Sizi hareket ettiren herhangi bir aktivite önemlidir. Bu, bir köpek veya arkadaşla bir Frizbi fırlatmayı, bir alışveriş merkezinde alışveriş yapmak için tur atmayı veya markete bisikletle gitmeyi içerebilir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya neyden zevk alacağınızı bilmiyorsanız, birkaç farklı şey deneyin. Bahçe işleri veya bir ev geliştirme projesiyle uğraşmak gibi faaliyetler, bir ruh hali bozukluğunuz olduğunda daha fazla hareket etmeye başlamanın harika yolları olabilir – daha aktif olmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, size bir amaç ve başarı duygusu da bırakabilirler.
Rahat olun. Günün hangi saatinde egzersiz yapmaya karar verirseniz verin, rahat kıyafetler giyin ve sakinleştirici veya enerji verici bulduğunuz bir ortam seçin. Bu, evinizin sessiz bir köşesi, manzaralı bir yol veya en sevdiğiniz şehir parkı olabilir.
Kendini ödüllendir. Bir aktiviteyi tamamlamanın ödülünün bir kısmı, daha sonra ne kadar iyi hissedeceğinizdir, ancak her zaman kendinize egzersiz yapmak için ekstra bir muamele vaat etmek motivasyonunuza yardımcı olur. Egzersiz yaptıktan sonra sıcak köpük banyosu, lezzetli bir smoothie veya en sevdiğiniz TV şovunun ekstra bir bölümü ile kendinizi ödüllendirin.
Egzersizi sosyal bir aktivite haline getirin. Bir arkadaşınızla veya sevdiklerinizle veya hatta çocuklarınızla egzersiz yapmak, yalnızca egzersiz yapmayı daha eğlenceli ve eğlenceli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz rutinine bağlı kalmanız için sizi motive edebilir. Ayrıca, tek başına egzersiz yapmaktan daha iyi hissedeceksin. Aslında, depresyon gibi bir duygudurum bozukluğundan muzdarip olduğunuzda, arkadaşlık egzersiz kadar önemli olabilir.
Spor salonunu içermeyen daha fazla hareket etmenin kolay yolları
Yogaya veya bisiklet sürmeye ayırmak için 30 dakikanız yok mu? Merak etmeyin. Fiziksel aktiviteyi kontrol edilecek tek bir görevden ziyade bir yaşam tarzı olarak düşünün. Günlük rutininize bakın ve burada, orada ve her yerde aktivitelere gizlice girmenin yollarını düşünün. Fikirlere mi ihtiyacınız var? Onları bulduk.
Evinizin içinde ve çevresinde. Evi temizleyin, arabayı yıkayın, avluya ve bahçeye yönelin, çim biçme makinesiyle çimleri biçin, kaldırımı veya verandayı süpürge ile süpürün.
İşte ve hareket halindeyken. Araba kullanmak yerine bir randevuya bisikletle gidin veya yürüyün, tüm asansörleri atın ve mümkün olan her merdiveni tanıyın, otobüs durağına kadar hızlı bir şekilde yürüyün, sonra bir durak erken inin, arsanın arkasına park edin ve mağazaya veya ofise yürüyün, Kahve molanız sırasında dinç bir yürüyüş.
Aileyle. Çocuğunuzun antrenmanı sırasında futbol sahasında koşun, hafta sonu rutininizin bir parçası olarak mahallede bisiklet sürün, bahçede çocuklarınızla etiket oynayın, gölde kanoya gidin, köpeği yeni bir yerde gezdirin.
Sadece eğlence için. Meyve bahçesinden meyve toplayın, müzikle boogie yapın, plaja gidin veya yürüyüşe çıkın, televizyon seyrederken nazikçe uzanın, bir bowling takımı organize edin, dövüş sanatları, dans veya yoga dersleri alın.
Egzersizi günlük hayatınızın eğlenceli bir parçası haline getirin
Egzersizin birçok faydasını deneyimlemek için spor salonunda saatler harcamanıza veya kendinizi uzun, tekdüze egzersizlere zorlamanıza gerek yok. Bu ipuçları, zevk aldığınız aktiviteleri bulmanıza ve daha iyi hissetmeye başlamanıza, daha iyi görünmenize ve hayattan daha fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir .