Tüm proteinler eşit yaratılmaz.
Peynir altı suyu gibi bazı protein formları diğerlerinden daha iyidir.
Peynir altı suyu proteini, hızla emilen inanılmaz bir dizi esansiyel amino asit içerir ( 1 ).
Birçok çalışma, gücü arttırmanıza, kas kazanmanıza ve önemli miktarda vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.2 Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, peynir altı suyu sadece proteinden daha fazlasıdır. Bazıları güçlü biyolojik etkileri olan başka birçok besin içerir.
Aslında, dünyanın en iyi çalışılan supplementlerinden biridir.
Bu peynir altı suyu proteini hakkında ayrıntılı bir makaledir – ne olduğu, nasıl çalıştığı ve fitness ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceği.
Whey Proteini Nedir?
Peynir altı suyu proteini, peynir üretimi sırasında ayrılan sütün sıvı kısmı olan peynir altı suyundan izole edilen proteinlerin bir karışımıdır.
Süt aslında iki ana protein türü içerir: kazein (% 80) ve peynir altı suyu (% 20).
Peynir altı suyu, sütün sulu bölümünde bulunur. Peynir üretilirken, sütün yağlı kısımları pıhtılaşır ve peynir altı suyu yan ürün olarak ondan ayrılır ( 3 ).
Üstte sıvı yüzen görmek için bir yoğurt kabı açtıysanız – bu peynir altı suyu. Cheesemaker’lar ticari değerini keşfetmeden önce onu atarlardı ( 4 ).
Peynir üretimi sırasında ayrıldıktan sonra, peynir altı suyu, insanların genellikle peynir altı suyu proteini olarak bilinen şey haline gelmek için çeşitli işlem adımlarından geçer – sallamalara, yemek yerine ve protein çubuklarına eklenen bir tozdur ( 5 ).
Peynir altı suyu proteini kendi başına çok iyi tadı yoktur, bu yüzden genellikle aromalıdır. Çikolata, vanilya ve çilek aromalı tozlar popülerdir.
Bazı ürünlerin rafine şeker gibi sağlıksız katkı maddelerine sahip olabileceğinden, içerik listesini okumak önemlidir .
Peynir altı suyu proteini almak, günlük alımınızın üstüne protein eklemenin uygun bir yoludur.
Bu, vücut geliştiriciler ve spor salonu tutkunları için ve ayrıca kilo vermesi gereken veya diyetlerinde protein eksik olan insanlar için önemli olabilir .
En aromalı peynir altı suyu proteinleri de oldukça lezzetlidir ve smoothies gibi sağlıklı tariflere inanılmaz bir tat eklemek için kullanılabilir.
Peynir altı suyu genellikle iyi tolere edilir, ancak laktoz intoleransı olan kişilerin dikkatli olması gerekir ve bazı insanlar buna alerjik olabilir ( 6 ).
ÖZETPeynir altı suyu proteini, peynir üretiminin bir yan ürünü olan peynir altı suyunda proteinlerin bir karışımıdır. Genellikle sallanmış, yemek yerine ve protein çubuklarına eklenen aromalı bir toz olarak satılır.
Peynir altı suyu proteini takviyeleri, protein ve BCAA alımını artırmaya yardımcı olabilir
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır.
Tendonlar, organlar ve cilt, hormonlar, enzimler, nörotransmitterler ve çeşitli moleküller gibi çeşitli önemli şeyler yapmak için kullanılırlar.
Proteinler ayrıca kaslarınızdaki kasılma elemanlarının yapı taşlarıdır.
Amino asitlerden, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküllerden toplanırlar.
Bazı amino asitler vücudunuzun hücreleri tarafından üretilirken, diğerleri yediğiniz yiyecekler tarafından sağlanır. Gıdalardan almanız gerekenlere esansiyel amino asitler denir .
Dokuz esansiyel amino asidin tamamını sağlayan proteinler en iyisidir ve peynir altı suyu proteini bunlarla yüklenir.
Çalışmalar, lösinin en anabolik (büyümeyi teşvik eden) amino asit olduğunu ve sisteinin hücresel antioksidan glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.8 Güvenilir Kaynak, 9 Güvenilir Kaynak).
Peynir altı suyu proteini, insanlarda büyümeyi uyarmada özellikle etkili gibi görünmektedir. Aslında, anne sütü inek sütünde% 20 ile karşılaştırıldığında% 60 peyniraltı suyu (10 Güvenilir Kaynak).
ÖZETPeynir altı suyundaki proteinler çok yüksek kalitededir. Lösin ve sistein dahil olmak üzere esansiyel amino asitlerle yüklüdürler.
Peynir altı suyu proteini türleri: Konsantre vs İzolat vs Hidrolizat
Birkaç popüler peynir altı suyu proteini türü vardır.
Temel farkları, işlendikleri şekildedir.
- Konsantre: Yaklaşık% 70-80 protein; bazı laktoz (süt şekeri) ve yağ içerir ve en iyi aromaya sahiptir.
- İzole: % 90 protein veya daha yüksek; daha az laktoz ve yağ içerir ve peynir altı suyu protein konsantresinde bulunan birçok yararlı besin maddesinden yoksundur.
- Hidrolizat: Hidrolize peynir altı suyu olarak da bilinir, bu tip daha hızlı emilir, böylece daha hızlı emilir. İnsülin seviyelerinde izolattan% 28-43 daha fazla artışa neden olur (11 Güvenilir Kaynak).
Peynir altı suyu protein konsantresi genel olarak en iyi seçenek gibi görünüyor. Birçok seçenek çevrimiçi olarak mevcuttur .
En ucuz ve peynir altı suyunda doğal olarak bulunan faydalı besinlerin çoğunu korur. Birçok insan muhtemelen laktoz ve yağdan kaynaklanan tadı tercih eder.
Konsantre toleransta sorun yaşıyorsanız veya karbonhidrat ve yağı düşük tutarken proteini vurgulamaya çalışıyorsanız , peynir altı suyu proteini izolatı – hatta hidrolizat – daha iyi bir seçenek olabilir.
Konsantrenin en popüler form olmasına rağmen, çoğu çalışma peynir altı suyu proteini izolatını incelemiştir.
ÖZETPeynir altı suyu proteininin ana türleri konsantre, izolat ve hidrolizattır. Protein içeriği, tadı, sindirilebilirliği ve fiyatı değişebilir.
Peynir altı suyu takviyesinin kas kütlesi ve gücü üzerine etkileri
Peynir altı suyu proteini takviyelerinin en iyi bilinen kullanımı kas kütlesini ve gücünü arttırmak içindir.
Peynir altı suyu proteini sporcular, vücut geliştiriciler, fitness modelleri ve spor salonunda performansını artırmak isteyen insanlar arasında popülerdir.
Peynir altı suyu proteininin kas / güç kazancını destekleme yolları şunlardır:
- Yapı taşları: Artmış kas büyümesi için yapı taşı görevi gören protein ve amino asitleri sağlar.
- Hormonlar: İnsülin gibi kas büyümesini uyaran anabolik hormonların salınımını arttırır.12 Güvenilir Kaynak).
- Lösin: Molekül ve genetik düzeyde kas protein sentezini uyardığı bilinen amino asit lösinde yüksektir (13 Güvenilir Kaynak, 14 Güvenilir Kaynak).
- Hızlı emilim: Peynir altı suyu proteini, diğer protein türlerine kıyasla çok hızlı bir şekilde emilir ve kullanılır (15 Güvenilir Kaynak).
Peynir altı suyu proteininin, bir antrenmandan hemen önce, sonra veya egzersiz sırasında tüketildiğinde kas büyümesini arttırmakta özellikle etkili olduğu gösterilmiştir . Kas proteini sentezi genellikle antrenmandan sonraki sürede maksimuma çıkarılır (16Güvenilir Kaynak, 17Güvenilir Kaynak, 18 Güvenilir Kaynak, 19 Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, kanıtların yakın zamanda gözden geçirilmesi, toplam günlük protein alımının kas büyümesinde en önemli faktör olduğu sonucuna varmıştır. Antrenmanın etrafında protein tüketilip tüketilmemesi çok önemli görünmüyor (20 Güvenilir Kaynak).
Kazein ile karşılaştırıldığında, kanıtlar daha karışıktır. Peynir altı suyu, kısa vadede etkili gibi görünmektedir, ancak kazein, kas etkisini daha uzun bir sürede uyarır ve net etkiyi benzer hale getirir (23 Güvenilir Kaynak, 24 Güvenilir Kaynak, 25 Güvenilir Kaynak, 26 Güvenilir Kaynak, 27 Güvenilir Kaynak).
Ayrıca, diyetinizde zaten protein yoksa, peynir altı suyu proteini takviyesinin sonuçlarınız üzerinde önemli bir etkisi olmayacağını unutmayın.
Direnç eğitimi almış yeterli protein alımı olan yaşlı erişkinlerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, peynir altı suyu proteini veya karbonhidratlarla takviye edilirken kas büyümesinde fark yoktu (28 Güvenilir Kaynak).
Bu nedenle, peynir altı suyu proteininin kas ve güç üzerindeki kanıtları karıştırılır ve sonuçlar bireyler arasında büyük ölçüde değişebilir.
Zaten bol miktarda et , balık, yumurta ve süt yiyorsanız – hepsi yüksek kaliteli protein – peynir altı suyu eklemenin faydaları muhtemelen minimum olacaktır.
ÖZETPeynir altı suyu proteininin kas ve güç kazanımlarını artırmada etkili olduğuna dair çok sayıda kanıt vardır, ancak bazı çalışmalar hiçbir etki bulamamaktadır.
Whey Proteini Tokluğu İyileştirir ve Kilo Kaybını Destekleyebilir
Proteinin kilo kaybına yardımcı olabileceği iyi biliniyor, çünkü en doyurucu makro besin (29 Güvenilir Kaynak).
Protein enerji tüketimini günde 80-100 kalori artırabilir ve insanların otomatik olarak günde 441’e kadar daha az kalori almasını sağlayabilir (30 Güvenilir Kaynak, 31 Güvenilir Kaynak, 32 Güvenilir Kaynak, 33 Güvenilir Kaynak).
Bir çalışmada, protein kesme günlük kalori% 25 yeme istek % 60 oranında ve yarı yarıya geç zamanlı atıştırma isteğini azaltılmış (34 Güvenilir Kaynak).
Peynir altı suyu proteini almak, kilo kaybı için büyük faydaları olması gereken protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.
Çalışmalar, diğer kalori kaynaklarının peynir altı suyu proteini ile değiştirilmesinin, ağırlık kaldırma ile birlikte, yağsız kas kütlesini arttırırken (3.5 kg) yaklaşık 8 kilo (3.5 kg) kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.35 Güvenilir Kaynak).
ÖZETProteinin metabolizmayı hızlandırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Peynir altı suyu proteini, yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Whey Protein’in Diğer Sağlık Faydaları
Peynir altı suyu, yüksek kaliteli bir protein kaynağından daha fazlasıdır, aynı zamanda diğer faydalı besinleri de içerir.
Buna laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin ve immünoglobulinler (38 Güvenilir Kaynak).
Peynir altı suyu proteini sadece kas, güç ve zayıflığın ötesinde çok sayıda başka sağlık yararı sağlayabilir .
Ayrıca kansere karşı korur, hepatit semptomlarını azaltır, kemik mineral yoğunluğunu arttırır, HIV hastalarında bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve farelerin ömrünü uzatır (43 Güvenilir Kaynak, 44 Güvenilir Kaynak, 45 Güvenilir Kaynak, 46 Güvenilir Kaynak, 47 Güvenilir Kaynak, 48 Güvenilir Kaynak, 49 Güvenilir Kaynak, 50 Güvenilir Kaynak, 51 Güvenilir Kaynak, 52 Güvenilir Kaynak, 53 Güvenilir Kaynak).
Peynir altı suyu proteininin amino asit sisteininde çok yüksek olması, bu sağlık yararlarının çoğuna aracılık ettiği görülmektedir. Sistein bunu vücudunuzun hücrelerindeki ana antioksidan madde olan glutatyon seviyelerini yükselterek yapar (54 Güvenilir Kaynak, 55 Güvenilir Kaynak).
ÖZETPeynir altı suyu esansiyel amino asitler ve diğer sağlıklı besinler açısından yüksektir. Antioksidan glutatyon seviyelerini yükselten ve birçok sağlık yararına yol açan amino asit sistein bakımından da zengindir.
Whey Protein Kullanım Dozajı ve Yan Etkiler
Sıklıkla önerilen bir dozaj, genellikle antrenmanlardan sonra günde 1-2 kepçe (yaklaşık 25-50 gram) ‘dır.
Paket üzerindeki servis talimatlarını izlemeniz önerilir.
Protein alımınız zaten yüksekse, mevcut alımınızın üzerine peynir altı suyu proteini eklemenin tamamen gereksiz olabileceğini unutmayın.
Böbrek hasarına yol açan ve osteoporoza katkıda protein ile ilgili kaygılar olan yersiz .
Aslında, proteinin sağlıklı böbrekler üzerinde hiçbir etkisi olmamakla birlikte osteoporoza karşı koruduğu gösterilmiştir (56 Güvenilir Kaynak, 57 Güvenilir Kaynak, 58 Güvenilir Kaynak, 59 Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, mevcut böbrek veya karaciğer sorunları olan insanlar, peynir altı suyu proteinden kaçınmak veya en azından almadan önce bir tıp uzmanına danışmak isteyebilirler.
Çok fazla peynir altı suyu proteini yemek, bulantı, şişkinlik, ishal, ağrı ve kramp gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bazı insanlar peynir altı suyuna da alerjidir.
Peynir altı suyu protein konsantresini tolere edemiyorsanız, izolat veya hidrolizat daha uygun olabilir. Alternatif olarak, peynir altı suyu proteininden kaçınabilir ve protein açısından zengin diğer yiyecekleri yiyebilirsiniz. bunun yerine .
Ancak genel olarak konuşmak gerekirse, peynir altı suyu proteini mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir ve çoğu insan bunu sorunsuz bir şekilde tüketebilir.
ÖZETPeynir altı suyu proteini çok güvenlidir. Sıklıkla önerilen doz günde 1-2 kepçe (25-50 gram) ‘dır.
Makale Özeti
Peynir altı suyu proteini, diyetinize daha fazla protein eklemenin son derece sağlıklı bir yoludur. İnsan vücudu tarafından verimli bir şekilde emilen ve kullanılan kaliteli bir protein kaynağıdır.
Bu özellikle sporcular, vücut geliştiriciler veya yağ kaybederken kas kütlesi ve güç kazanması gereken insanlar için önemlidir.
Kas kazancı ve yağ kaybı söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Peynir altı suyu proteini, diğer kaliteli protein formlarından daha iyi görünmektedir .