İçindekiler
- Karnınızla nefes alıp verin
- Diyafragma solunum faydaları
- Diyafram Nefesi Nedir ve Alma Egzersizleri Video
- Diyafragma solunum talimatları
- Kaburga esnemesi
- Numaralı nefes
- Diyafragma solunumu sırasında ne olur?
- Otonom sinir sistemi ve nefesiniz
- Riskler ve araştırma
- Sağlığınıza yardımcı olmak için eğitilmiş
- Başlamak ve devam etmek için ipuçları
Karnınızla nefes alıp verin
Diyafragma solunum faydaları
- Stres hormonu kortizolünün vücudunuz üzerindeki zararlı etkilerini azaltarak rahatlamanıza yardımcı olur.
- Seni kalp atışıd üşürür
- Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur .
- Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) belirtileriyle başa çıkmanıza yardımcı olur .
- Çekirdek kas stabilitesini artırır.
- Vücudunuzun yoğun egzersizi tolere etme yeteneğini geliştirir.
- Kaslarınızı yaralanma veya yıpranma ihtimalinizi azaltır.
- Solunum hızınızı düşürür, böylece daha az enerji harcar.
- Sağlıklı akciğerlerle diyaframınız, temiz hava getirmek için soluduğunuz ve karbondioksit ve diğer gazları ciğerlerinizden çıkarmak için soluduğunuzda işin çoğunu yapar .
- KOAH ve astım gibi benzer solunum yolu durumlarında, akciğerleriniz esnekliklerininveya gerginliklerinin bir kısmını kaybeder , böylece nefes verdiğinizde orijinal durumlarına geri dönmezler.
- Akciğer elastikiyetini kaybetmek, akciğerlerde havanın birikmesine neden olabilir , bu nedenle diyaframın oksijenle nefes alabilmesi için büzülebilmesi için yeterli alan yoktur.
- Sonuç olarak, vücudunuz nefes almanıza yardımcı olmak için boyun, sırt ve göğüs kaslarını kullanır . Bu, o kadar oksijen alamayacağınız anlamına gelir. Bu, egzersiz ve diğer fiziksel aktiviteler için ne kadar oksijene sahip olduğunuzu etkileyebilir.
- Solunum egzersizleri , ciğerlerinizdeki hava oluşumunu zorlamanıza yardımcı olur . Bu, kanınızdaki oksijenin artmasına yardımcı olur ve diyaframı güçlendirir.
Diyafram Nefesi Nedir ve Alma Egzersizleri Video
Diyafragma solunum talimatları
Diyafram solunum temelleri
- Rahat bir pozisyonda oturun veya yere, yatağınıza veya başka bir konforlu düz yüzeye yaslayın.
- Omuzlarını gevşet.
- Göğsüne bir el ve karnına bir el koy.
- Burnunuzdan yaklaşık iki saniye nefes alın. Midenin genişlemesini sağlamak için, burun deliklerinizden karnınıza doğru hareket eden havayı tecrübe etmelisiniz. Bu tip solunum sırasında, göğsünüz nispeten durgun kalırken midenin dışarıya doğru hareket ettiğinden emin olun.
- Dudaklarınızı açın (sanki bir kamıştan içmek üzeresiniz), karnınıza hafifçe bastırın ve yaklaşık iki saniye yavaşça nefes verin.
- En iyi sonuçlar için bu adımları birkaç kez tekrarlayın.
Kaburga esnemesi
- Dik durun ve arkanızı yaslayın.
- Artık yapamayana kadar nefes al.
- Yavaş yavaş ve kademeli olarak nefes alıp, nefes alamayıncaya kadar mümkün olduğunca fazla hava alın.
- Nefesinizi yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
- Ağzınızdan yavaşça nefes alın. Bunu normal olarak veya takip edilen dudaklarla yapabilirsiniz.
Numaralı nefes
- Numaralı solunum, nefes alışkanlıklarınızı kontrol altına almak için iyi bir egzersizdir. İşte bunu nasıl yapabilirsiniz:
- Ayağa kalk, hareketsiz kal ve gözlerini kapat.
- Artık hava alamayıncaya kadar derin nefes alın.
- Akciğerlerinizdeki tüm hava boşaltılıncaya kadar nefes verin.
- Gözlerini kapalı tut! Şimdi 1 sayısını resmederken tekrar nefes al.
- Havayı ciğerlerinde birkaç saniye tut, sonra bırak.
- 2 sayısını resmederken tekrar nefes al.
- Sessizce 3’e kadar sayırken nefesini tut, sonra tekrar bırak.
- 8’e ulaşana kadar bu adımları tekrarlayın. Eğer kendinizi rahat hissederseniz daha yüksek saymaktan çekinmeyin.
Diyafragma solunumu sırasında ne olur?
Diyafram göğüs kafenizin alt kısmında, göğsünüzün hemen altında bulunan kubbe şeklinde bir solunum kasıdır. Hava soluduğunuzda ve soluduğunuzda diyafram ve diğer solunum kasları ciğerlerinizle büzüşür. Diyafram, işin çoğunu inhalasyon kısmı sırasında yapar. Teneffüs sırasında diyaframınız büzülür, böylece akciğerleriniz ekstra alana genişleyebilir ve gerektiği kadar hava alabilir.
İnterkostal kaslar olarak bilinen kaburgalarınız arasındaki kaslar, diyaframın akciğerlerinize yeterince hava almasına yardımcı olmak için göğüs kafenizi yükseltir.
Köprücük kemiğinizin ve boynunuzun yakınındaki kaslar da, bir şeylerin düzgün şekilde nefes almanızı zorlaştırdığı durumlarda bu kaslara da yardım eder; hepsi kaburgalarınızın ne kadar hızlı ve ne kadar hareket edebileceğine ve ciğerleriniz için yer açmasına katkıda bulunur.
Bu kaslardan bazıları şunlardır:
- scalenes
- Küçük pektoralis
- serratus anterior
- sternocleidomastoid
Otonom sinir sistemi ve nefesiniz
Ayrıca, solunum, otonom sinir sisteminizin (ANS) bir parçasıdır. Bu sistem, aşağıdakileri düşünmeniz gerekmeyen temel bedensel süreçlerden sorumludur:
- sindirim süreçleri
- ne kadar çabuk nefes alıyorsun
- kilonuzu etkileyen metabolik süreç
- genel vücut ısısı
- kan basıncı
ANS’nin iki ana bileşeni vardır: sempatik ve parasempatik bölümler. Her bölüm farklı bedensel işlevlerden sorumludur.
Sempatik genellikle bu süreçleri devam ettirirken, parasempatik olmalarını engeller. Sempatik, savaş ya da uçuş cevabınızı kontrol ederken parasempatik, günlük işlemlerden sorumludur.
Böylece, çoğu ANS işlevi istemsiz olsa da, derin nefes alıştırmaları yaparak ANS işlemlerinin bazılarını kontrol edebilirsiniz.
Derin nefesler almak, ANS’nizi gönüllü olarak düzenlemenize yardımcı olabilir, bu da birçok yararı olabilir – özellikle kalp atış hızınızı düşürerek, kan basıncını düzenleyerek ve rahatlamanıza yardımcı olur; .
Riskler ve araştırma
Diyafragma solunum her zaman kendi başına yararlı değildir. Sinirsiz bağırsak sendromu (IBS) gibi ANS ile ilgili koşullar üzerine yapılan araştırmalar, bilişsel davranışçı terapi ( CBT ) veya hipnoterapi ile kombine edildiğinde derin nefes almanın genellikle en etkili tedavi olduğunu göstermiştir .
Genel bir anksiyete bozukluğunuz (GAD) veya benzeri bir akıl sağlığı durumunuz varsa, derin nefes alıştırmaları her zaman yardımcı olmaz .
GAD birkaç ay veya yıl kadar sürebilir ve beraberindeki sayısız endişe ya da endişe kontrolü zor olabilir. Derin nefes alma egzersizleri çalışmıyor gibi görünüyorsa daha fazla endişe yaratabilir.
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) gibi teknikler genellikle birisinin kaygı veya diğer zihinsel sağlık sorunları ile başa çıkmasına yardımcı olmak için daha iyi bir seçenektir.
Sağlığınıza yardımcı olmak için eğitilmiş
Orada birçok farklı solunum egzersizi var, ancak hepsi sizin için doğru seçim olmayabilir.
Solunum egzersizleri konusunda tavsiye almak için aşağıdaki uzmanlardan bir veya birkaçı ile konuşun:
- Birinci basamak doktorunuz. Genel sağlık durumunuz hakkında herkesten daha fazla şey biliyor olabilirler, bu nedenle ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış iyi tavsiyeler verebilirler.
- Bir solunum uzmanı. KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, bir uzman size solunum konusunda özel tedaviler ve tavsiyeler verebilir.
- Bir kalp uzmanı. Kalbinizi veya kan dolaşımınızı etkileyen bir durumunuz varsa, bir kalp uzmanı, kalbiniz için nefes almanın yararları konusunda size rehberlik edebilir.
- Bir akıl sağlığı profesyoneli. Stresi azaltmaya yardımcı olmak için nefes almayı düşünüyorsanız, nefes alma egzersizlerinin size yardımcı olup olmayacağını ölçmenize yardımcı olabilecek bir terapist veya danışmanla konuşun.
- Fiziksel bir terapist. Sizin kaslar ve duruş Solunumunuzu etkileyebilir ve fizyoterapistti en iyi iyi nefes size yardımcı kaslarınızı ve hareket kullanmayı öğrenmek yardımcı olabilir.
- Lisanslı bir spor profesyoneli. Sadece günlük stres için solunum kullanmak istiyorsanız, kişisel bir eğitmen veya yoga öğretmeni ile konuşun ya da spor salonuna gidin ve sağlığınız ve zindeliğiniz için en iyi nefes egzersizlerini öğrenin.
Başlamak ve devam etmek için ipuçları
Bir rutin oluşturmak, diyafragma nefes alıştırmaları alışkanlığına alışmak için iyi bir yol olabilir. İyi bir oluğa girmek için aşağıdakileri deneyin:
- Egzersizlerinizi her gün aynı yerde yapın. Huzurlu ve sessiz bir yerde.
- Doğru ya da yeterince yapmıyorsan endişelenme. Bu sadece ek strese neden olabilir.
- Sizi strese sokan şeyler hakkındaki düşüncelerinizi giderin. Bunun yerine nefesinizin veya çevrenizdeki çevrenin seslerine ve ritmine odaklanın.
- Günde en az bir veya iki kez nefes egzersizleri yapın. Alışkanlığı pekiştirmek için her gün aynı saatte onları yapmaya çalışın.
- Bu egzersizleri bir seferde yaklaşık 10-20 dakika boyunca yapın.