Yapılan araştırmalarda depresyondaki hastaların yüzde 80’inden fazlası kendilerini beğenmediklerini ifade etmiştir.
Depresyondaki insanlar, çok önemli olarak değerlendirdikleri özellikler; zeka, başarı, popülerlik, çekicilik, sağlık ve güçlülük açısından kendilerini yetersiz görürler.
Depresyondaki kişinin kendisi hakkındaki düşünceleri şunlardır: Yenilmiş, kusurlu, terk edilmiş ve yoksun!
Neredeyse tüm olumsuz duygusal tepkiler, sadece düşük özgüvenin bir sonucu olduğu için zarar vericidir.
Peki özgüveni artırmak için ne yapmalı?
Dr. David Burns, "İyi Hissetmek" isimli kitabında şu özgül yöntemleri sıralıyor:
1- İç eleştirinize karşı konuşun: Değersizlik hissi, içinizdeki kendinizi eleştiren diyalog tarafından oluşturulmuştur. “Hiç iyi değilim” - “Berbatım” - “Diğer insanlara göre aşağıdayım” gibi değer düşürücü ifadeler, umutsuzluk duygularıyla düşük özgüveni yaratır ve besler. Üstesinden gelmek için:
a) Aklınızdan geçtikçe eleştirel düşünceleri tanımak ve yazmak üzere kendinizi eğitin.
b) Bu düşüncelerin neden çarpıtılmış olduğunu öğrenin.
c) Daha gerçekçi bir "kendini değerlendirme sistemi" geliştirmek için düşüncelerinizle konuşun.
2- Zihinsel geribildirim: Bir bilek sayacı ile düşüncelerinizi izlemeyi içerir. Aklınızdan kendinizle ilgili olumsuz bir düşünce geçtiğinde, her defasında düğmeye basın. Günün sonunda toplam puanınızı not edin ve bir deftere yazın. Sayı başlarda artar, bir hafta on günün sonunda tepe noktasına çıkar, ancak sonrasında azalacaktır. Yaklaşık üç haftada çarpıtmalarınızın azaldığını göreceksiniz.
3- İçsel sesi kapatın: Özgüven yaratmak ya da hak etmek için özellikle değerli bir şey yapmak zorunda değilsiniz! Tüm yapmanız gereken şey, o eleştirel, nutuk çeken içsel sesi kapatmanızdır. Neden? Çünkü o eleştirel içsel ses yanlış! İçsel olarak kendinizi istismar edişiniz mantıksız, çarpıtılmış düşüncelerin sonucunda olur. Değersizlik duygunuz gerçeğe dayanmıyor, bu sadece depresif hastalığın merkezinde yer alan bir çıban.
Bu yüzden üzgün olduğunuzda şu üç önemli adımı hatırlayın:
1. Olumsuz otomatik düşünceleri hedefleyin ve yazın.
2. On zihinsel çarpıtmanın listesini yeniden okuyun.
3. Kendinizi hor görmenizi sağlayan düşüncenin yerine daha nesnel bir düşünce yerleştirin. Bunu yaptıkça daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Özgüveniniz artacak ve değersizlik duygunuz (ve tabii ki depresyonunuz) kaybolacak.
Altın ipucu: Dr. David Burns, kendini değerlendirme sistemi oluşturmak isteyenler için en etkili yöntemin üç sütun tekniği olduğunu söylüyor.
Bir kağıdı üç sütuna bölün. Sol sütunun üstüne ‘Otomatik düşünceler (öz eleştiri) başlığını atın. Ortadaki sütuna ‘Bilişsel çarpıtma’ başlığını, sağ sütuna da ‘Mantıklı yanıt (kendini savunma) başlığını atın.
Örneğin; önemli bir toplantı için geç kaldınız ve paniğe kapıldınız.
Aklınızdan “Her zaman geç kalıyorum” diye bir düşünce geçti. İşte bunu sol sütuna yazacaksınız.
Aklınızdan geçen bu düşünce ‘on bilişsel çarpıtma’dan aşırı genellemeye bir örnektir. Ortadaki sütuna aşırı genelleme yazacaksınız.
Şimdi sağ sütuna ne yazacağınıza geldi sıra. Gerçeği anlamaya çalışın. Mantıklı olan yanıtınız şu olabilir mi: “Arzu ettiğimden daha sık geç kalıyorsam, bu sorun üzerine çalışacağım ve daha dakik olmak için bir yöntem geliştireceğim.”
Yarın: Depresyonun kadim dostları isteksizlik ve eylemsizlikten kurtulmanın pratik yolları
Depresyondan kurtulmak istiyorsan, çarpıtmayacaksın! (2. bölüm)
“Depresyondayım!” demeden önce bu testi yapın! (1. bölüm)
Hazırlayan: Fatma Belgin