En ufak bir şeyde hüsrana uğruyor ve öfkeleniyor musunuz? Öfke, hepimizin zaman zaman deneyimlediği normal ve sağlıklı bir insan duygusudur. Yoğunluğu, hafif rahatsızlıktan öfkeye kadar değişebilir. Ancak öfkenizi kontrol altında tutmak ve en ufak şeyde öfkeye kapılmak için mücadele ediyorsanız, yardım isteme zamanı gelmiş olabilir.
Neden Öfkeleniyoruz?
Tüm duygularda olduğu gibi, öfke de birçok nedenden dolayı olabilir.
Kızgın hissetmek, bizi tehlikeli veya tehdit edici sorunlara karşı uyarabilir ve gerekli değişiklikleri yapmak ve harekete geçmek için bizi motive edebilir.
Öfke ayrıca, tehlikeli durumlarda kendimizi savunmamız için bize geçici bir güç sağlayabilir ve bizi diğer daha üzücü duygulardan uzaklaştırabilir ve uyuşturabilir.
Öfke Ne Zaman Sorun Haline Gelir?
Çoğu insan için öfke yönetilebilir ve özellikle olumsuz etkileri yoktur. Ancak bazıları için öfke duyguları çok yoğun ve sık olabilir ve kontrolden çıkmış gibi görünebilir. Bu insanlar için öfke duyguları durumla orantısız olabilir ve kendilerine veya başkalarına zarar veren yararsız veya yıkıcı davranışlarla ifade edilebilir .
Etkili bir şekilde yönetemezsek, uzun süreli sık öfke, genel zihinsel ve fiziksel sağlığımızı etkileyebilir ve arkadaşlar, aile, meslektaşlar ve aşırı durumlarda kanunla çatışmaya neden olabilir.
Aşağıdakilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız öfke bir sorun olabilir:
- Çevrenizdekilerden daha kolay sinirleniyorsanız.
- Başkaları size öfke veya saldırgan iletişim ile ilgili bir sorununuz olduğunu söylediyse.
- Çoğu zaman sinirli hissediyorsanız.
- Öfkeniz durumla orantısız görünüyorsa.
- Öfkenizi size yakın olanlardan çıkarıyorsanız.
- Öfkelendikten sonra sakinleşmen uzun zaman alıyorsa.
- Öfke duygularınızı yönetmek için uyuşturucu veya alkol gibi dış kaynakları kullanıyorsanız.
- Kızgın olduğunuz kişilerin bakış açısını göremiyorsanız.
- O kadar sinirlenirsiniz ki, diğer insanlara veya nesnelere fiziksel olarak saldırgan hale geliyorsanız.
- Başkalarının sizden korktuğunu hissettiği söylendiyse.
- Öfkeniz arkadaşlıklarınızı, ilişkilerinizi veya çalışma ortamınızı etkiliyorsa.
- Kanunla başınız beladaysa.
Öfkenin Belirti ve Semptomları
Haksız yere muamele gördüğümüzü, aldatıldığımızı veya saldırıya uğradığımızı düşündüğümüzde, kurallarımıza veya beklentilerimize uyulmadığında veya birisi bizim isteklerimize aykırı davrandığında öfke duyguları sıklıkla ortaya çıkabilir.
Öfke duygularına genellikle vücutta sıcak, terli ve gergin hissetme gibi fiziksel semptomlar eşlik eder; ayrıca yumruklarımızı sıkmak, başkalarının kişisel alanını istila etmek, bağırmak, küfür etmek ve aşırı durumlarda kendimize karşı fiziksel saldırganlık gibi bazı davranışlar eşlik eder.
Öfke Kontrolü Tedavi İpuçları
Düşüncelerimiz, hislerimiz, fiziksel belirtilerimiz ve davranışlarımız birbiriyle bağlantılı olduğundan, öfke duygularımızı yönetebilir ve öfke tetikleyicilerimizi fark ederek durumlara daha uygun şekilde yanıt verebiliriz. Bu tetikleyicileri tanıdığımızda, nasıl düşündüğümüzü, davrandığımızı ve yaşadığımız fiziksel semptomları değiştirmeyi öğrenebiliriz.
Aşağıdaki beş madde öfke kontrolüne yardımcı olabilir:
1) Öfke tetikleyicilerini anlamak
Olduğu zaman kızmamıza neden olan durumları not etmek, alışılmış öfke kalıplarımızın daha fazla farkına varmamıza ve bu durumların bizi neden böyle hissetmemize neden olduğunu anlamamıza yardımcı olacaktır.
✔️ Şunu deneyin: Gerçekte ne olduğu konusunda olabildiğince objektif olun ve sadece gerçeklere odaklanın, sanki bir yabancı olarak durumun bir filmini izliyormuşsunuz gibi. Sonra kendimize bu kadar kızmamıza neden olan durumun ne olduğunu sorabiliriz.
2) Öfke uyarı işaretlerini tanımak
Kızgın hissetmeye başladığımızda vücutta meydana gelen fiziksel değişiklikleri fark etmek, cevabımızı farklı şekilde yönetmemiz için bize daha iyi bir şans verebilir. Öfkenin yaygın fiziksel semptomları arasında sıcak basması, terleme, gerginlik, kalp çarpıntısı ve göğüste gerginlik bulunur.
✔️ Şunu deneyin: Yavaş ve derin nefesler alma, görselleştirme egzersizleri ve müzik dinleme gibi gevşeme teknikleri de sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir, bu da bu semptomları ve dolaylı olarak öfke duygularını azaltır.
3) Öfkeyi besleyen düşünceleri değiştirmek
Bir durum hakkında hissetme şeklimiz, onu yorumlamamız tarafından belirlenir. Kötü muamele gördüğümüzü veya kurallarımızın bir şekilde çiğnendiğini düşündüğümüzde öfke duyguları sıklıkla ortaya çıktığından, nasıl hissettiğimizi düşünmeliyiz ve kendimizi sinirlendiren kötü düşünceleri aklımızdan çıkarmalıyız.
4) Öfkeniz için alternatif bir çıkış yolu bulun
Öfke duygularını ifade etmek, bastırılmaması, sinizm veya pasif saldırganlığa yol açmaması veya uzun vadeli sağlık sorunlarına katkıda bulunmaması için önemlidir. Öfkeli hissettiğimizde, bağırmak, küfür etmek veya vurmak, ona eşlik eden yoğun gerginlik hislerinden kurtulmamızı sağlayabilir. Bununla birlikte, bu genellikle başkalarını korkutabilir veya tehdit edebilir.
✔️ Şunu deneyin: Bu gerginliği azaltmanın daha sağlıklı yollarını bulmak herkes için farklı olacaktır. Cevap vermeden önce mola vermeyi, yürüyüşe çıkmayı, biraz egzersiz yapmayı veya bir yastığa vurmak veya dövüş sanatları dersi almak gibi fiziksel bir çıkış yeri bulmayı içerebilir. Günlük tutmak veya güvendiğiniz bir arkadaşla konuşmak da öfke duygularını ifade etmeye yardımcı olabilir.
5) Girişkenliği uygulayın
Kızgın hissetmek, başkalarıyla düşmanca, yüzleşmeye veya şiddetli bir şekilde iletişim kurmamıza neden olabilir. İddialı bir şekilde iletişim kurmayı öğrenmek, başkalarının haklarına saygı duyarken bakış açımızı, düşüncelerimizi ve duygularımızı ifade etmemize izin verir.
İddialı bir şekilde iletişim kurmak, nasıl hissettiğimizi dürüstçe ifade etmek, karşımızdaki kişinin söyleyeceklerini dinlediğinden emin olmak, tehdit edici gibi görünmeden normal bir ses seviyesinde konuşmak ve vücut dilimizin sözlerimiz kadar niyetimizi ifade ettiğinden emin olmak anlamına gelir.
✔️ Şunu deneyin: İddialı bir şekilde iletişim kurarken yargılardan ziyade gerçekler hakkında konuşmak, ya hep ya hiç ifadelerinden kaçının ve mümkün olduğunda suçlamalar yerine “Ben” ifadelerini kullanmaya çalışın, örneğin ” Bu sabah yemekler, “yapacağını söylediğini asla yapmazsın, çok düşüncesizsin!”
İddialı iletişim, öfke duygularımızı yönetmemize, başkalarıyla çatışmamızı en aza indirmemize, ihtiyaçlarımızı daha iyi karşılamamıza ve sonuç olarak başkalarıyla ilişkilerimizi geliştirmemize yardımcı olabilir.
Öfke Kontrolü İçin Ne Zaman Yardım Alınmalı?
Öfkeniz kontrolden çıkmış gibi görünüyorsa, pişman olduğunuz şeyleri yapmanıza veya çevrenizdekileri incitmenize neden oluyorsa ve bu kadar öfkeli hissetmenize ve bunu yönetmenin yollarını bulmanıza neyin sebep olduğunu anlamak istiyorsanız, konuşma terapisi yardımcı olabilir.
Öfke normal bir insan duygusudur ve olumlu ve yapıcı bir güç olarak kullanılması öğrenilebilir. Terapi aynı zamanda depresyon, kaygı ve düşük benlik saygısı gibi diğer sorunların üstesinden gelmek için de kullanılabilir; bu da bizi daha kızgın hissetmemize ve utanç, incinme, korku veya suçluluk gibi duyguları tanımamıza ve yönetmemize yardımcı olabilir. bunun yerine yüksek düzeyde öfke ifade edildiğinde genellikle gizlenir.