Vegan/vejetaryen diyetinde tüm ana öğünler bir porsiyon protein içermelidir. Ovolaktovejetaryenler yumurta ve süt ürünleri tüketebilirken, katı vejetaryenler ve veganlar için seçenekler daha sınırlı görünüyor.
Bakliyatlar, vegan/vejetaryen diyetlerinde ana protein kaynağını temsil eder. Gerçekten de baklagillerin protein kalitesi, nohut ve soyadaki etin kalitesine benzer.
Baklagiller ve tahıllar, sırasıyla metionin ve lizin bakımından eksik oldukları için “eksik gıdalar” olarak kabul edildi. Bu nedenle tam bir protein elde etmek için bakliyat ve tahılların aynı tabakta birleştirilmesi klasik olarak tavsiye edilmiştir. Günümüzde tam protein elde etmek için bakliyat ve tahılı aynı öğünde tüketmenin gerekli olmadığı, gün boyunca bakliyat ve tahıl tüketmenin yeterli olduğu bilinmektedir.
Tahıllar ve baklagiller arasında, aynı zamanda metionin de içeren, protein açısından zengin bir yalancı tahıl olan kinoayı buluyoruz.
Baklagilleri çeşitli şekillerde diyete sokmak için bazı fikirler:
Bu videoda lezzetli humusun farklı şekillerde nasıl hazırlanacağını gösteriyoruz.
Tofu soya fasulyesi, su ve jelleştirici bir bitki ile yapılır. Piyasada ince otlu, domatesli, fesleğenli, susamlı, zeytinli, füme gibi farklı tofu çeşitleri var… Tofu’nun sertliği, içerdiği su miktarına bağlıdır. Daha yumuşak tofu (ipek tofu gibi) daha yüksek su içeriğine sahiptir ve bu nedenle aynı miktarda ürün için besin içeriği daha düşüktür.
Soyanın tüm aminogramını koruduğu için tofu proteininin kalitesi çok iyidir. 100 gr ürün başına 11 ile 16 gr arasında, yani yumurtaya benzer (100 gr’da 13 gr) ve yoğurttan daha fazla (100 gr’da 10 gr) protein sağlar. Ayrıca tofu, soya fasulyesinden daha kolay sindirilir.
Tofuya karşı olanlar, esas olarak kötü tadından şikayet ederler. Bu yüzden tofuyu lezzetli bir şekilde pişirmek için bazı fikirler öneriyoruz:
Bu video, marine edilmiş tofu nasıl hazırlanacağını gösterir.
Tempeh, soya fasulyesinin doğal fermantasyonundan elde edilen bir gıda ürünüdür. Fermente bir ürün olduğu için özellikle bağırsak florasına iyi gelir. Tempeh, tofudan daha serttir ve güçlü bir tada sahiptir. Beslenme açısından bakıldığında, tempeh tofudan daha eksiksizdir; 100 gr ürün başına yaklaşık 19 gr protein içerir, daha yüksek lif içeriğine sahiptir ve mineraller açısından zengindir.
Dokulu soya, soya yağı ekstraksiyonunun bir alt ürünü olarak elde edilen yağı alınmış soya ununun ekstrüde edilmesiyle elde edilir. Dokulu soya, protein, mineraller, vitaminler ve lif açısından eşit derecede zengindir. Genellikle susuz halde satın alınır. Pişirmek için suyla karıştırılmalı, ardından kabarık bir doku elde edilmelidir.
Kuruyemişler çok sağlıklı bir atıştırmalıktır ve vegan/vejetaryen diyetlerinde ekstra bir protein kaynağı oluştururlar. En yüksek protein içeriğine sahip kuruyemişler yer fıstığı ve bademdir, bunu antep fıstığı ve kaju fıstığı takip eder. Listeyi ceviz, çam fıstığı ve fındık tamamlayacaktı.
Küçük çocuklar bütün fındık tüketmemelidir, ancak fındıkları diyetlerine sokmanın başka birçok yolu vardır.
bu video fındıklı lezzetli romesco sosunun nasıl hazırlanacağını gösteriyor
Seitan, buğday gluteninden elde edilen bir preparattır, bu nedenle çölyak hastalığı olan kişiler için uygun değildir. Ete benzer dokusu ve çok yönlülüğü, çok sayıda yemeğe dahil edilmesini sağlar. Seitan yüksek miktarda protein içerir, ancak bir tahıl türevi olduğundan, tofu veya tempe’den daha düşük biyolojik değere sahiptirler.
Bu video, marine edilmiş bir seitan’ın nasıl hazırlanacağını gösterir.
Son yıllarda vegan/vejetaryen diyetlerinde protein ihtiyacını karşılamak için farklı ürünler ortaya çıkmıştır. Benzer bir dokuya sahip oldukları ve benzer şekilde pişirilebildikleri için genellikle et ikamesi olarak pazarlanırlar. Birinci (tofu, tempeh ve seitan) veya ikinci nesil bitki proteinine (dokulu soya) ilave faydalar sağlamasalar da, çok yönlülükleri ve kolay hazırlanmaları üçüncü nesil bitki proteininin daha fazla kabul görmesini sağlamıştır.
Bu üçüncü nesil bitki proteinleri arasında, Fusarium venenatum mantarının mikoproteininden yapılan bir soya fasulyesi türevi olan heura ve quorn öne çıkıyor. Başlangıçta, “heura” ve “quorn” tescilli ticari markalar olarak doğdu, ancak şimdi halk dilinde “sebze etler” olarak bilinen bu tür ürünleri genel olarak adlandırmaya hizmet ediyorlar.
Bu tür ürünlerin olumsuz yönlerinden biri de işlenme dereceleridir. Birinci ve ikinci nesil bitkisel proteinlerin aksine, “sebze etler” söz konusu olduğunda, tüketici malzemeleri değil, önceden pişirilmiş bir yemeği satın alır, bu gerçekten de ultra işlenmiş bir üründür.