Uyku Neden Ehemmiyetlidir?
Uyku, her canlı organizmanın yaptığı bir faaliyettir; ancak tüm canlı organizmalar bunu yapmasına karşın neden yattığımız hakkında bilecek çok şeyimiz vardır. Sıhhatlı bir insan, genellikle iyi bir uyku kumpasına sahiptir. Beceriksiz veya kumpassız uykunun değişik sıhhat meseleleri ile ortak bir iletişime sahip olduğu öğrenilmektedir. Uykunun bedendeki tesirlerini analizden evvel, uykunun değişik düzeylerine bakalım. Uyku Döngüleri […]
Uyku, her canlı organizmanın yaptığı bir faaliyettir; ancak tüm canlı organizmalar bunu yapmasına karşın neden yattığımız hakkında bilecek çok şeyimiz vardır. Sıhhatlı bir insan, genellikle iyi bir uyku kumpasına sahiptir. Beceriksiz veya kumpassız uykunun değişik sıhhat meseleleri ile ortak bir iletişime sahip olduğu öğrenilmektedir. Uykunun bedendeki tesirlerini analizden evvel, uykunun değişik düzeylerine bakalım.
Uyku Döngüleri
Vasati uyku döngüsü genellikle 90 dakikadır ve bu zaman zarfında beş uyku safhasından geçilir. Düzeyler iki geniş spektrum altında araştırılır:
NREM Non-Rapid Eye Movement: Süratli olmayan göz hareketi uykusu
REM Rapid Eye Movement: Süratli göz hareketi uykusu
NREM Uykusu
Uykunun ilk dört düzeyini kapsayan kısımdır. Uykunun 1. düzeyi en hafif safhası olarak kabul edilir. Genellikle göz küresinin yavaş hareketinin hakikatleştiği uyku düzeyi olarak belirlenir. Uykunun bu safhası uyku basması düzeyi olarak öğrenilir. Uykuya dalmak üzere olan ve adale tonusu eksilen şahıs bu aşamada basitçe uyandırılabilir ve gerçeğinde yatmadığını söyleyebilir. Beden rahatlarken adale gerginliği eksilir ve beyin dalgaları yavaşlar. Bazı şahıslar düşme hissi yaşar.
Uykunun 2. düzeyi ilk asıl NREM düzeyi olarak kabul edilir. Uykunun bu aşamasında uyanmak çok basit değildir ve yavaş göz hareketi durur.
Derin uyku NREM uykusunun 3. evresine reelleşir. Uykunun bu aşamasındaki beyin dalgaları delta dalgaları olarak öğrenilir. Bu dalgalar yavaş bir sürat ve büyük bir genliğe sahiptir. Uykunun bu düzeyi genellikle uykunun en güçlü evresidir. Delta dalgaları uyku safhasının % 20-50’sini oluşturuyorsa 3. aşamadan, % 50’den daha aşırısını oluşturuyorsa uykunun 4. safhasından bahsedilir. Bu safhadaki birini uyandırmak oldukça güçtür zira dış uyaranlara basitçe cevap verilmez. Derin bir uykuda sihrime hormonu salınır, beden ve adaleler günün stresinden kurtulur, bağışıklık sistemi de kendini onarır. Derin uyku hakkında REM uykusundan daha az şey öğrenilmektedir. Bu aşamada beyin yeni bilmelere hazır olmak için kendini tazeler.
REM Uykusu
Bulmacanın son parçası olan 5. safha, REM uykusunun hakikatleştiği safhadır. Bu uyku sırasında süratli göz hareketi oluşur ve bireyin düş halinde olduğu söylenir, solunum kumpassızdır. REM uykusunda iken gündüzleri bilinenler ön hafızadan alınarak arşivlenir. Kol, surat ve bacaklarda seyirmeler görülür ancak bunun dışında adale gerilimi tonus tamamen kaybolmuş vaziyettedir. Beyin uykunun bu safhasında 1 ve 2. aşamalardan daha faaldir. İnsanlar uykunun bu safhasından basitçe uyanabilirler, ama halsiz ve asaplı olurlar. Ayrıca şuur geri gelmeden uyanılırsa şahıs kendini kalkamayacak gibi sezebilir. Bir şahıs tipik olarak uyku süresi süresince üç ila beş REM yarıyılı geçirir, en uzun REM süresi sabah uyanmadan hemen evvel alana kazanç. REM periyodunu bitirmeden evvel uyanılırsa şahıs birkaç dakika hatta birkaç saat süresince sürebilen uykululuk hissi yaşanan bir uyku ataleti yarıyılı yaşayabilir.
Sıhhatlı Uykunun Yararları
Uykunun ilk veriminin kilo vermek olması bir hayli bireyi motive edebilir. Beceriksiz uykunun kilo alımı ile yakın bir ilişkinin olduğu gösterilmiştir. Kısa uyku döngülerine sahip olma meylinde olan insanlarda obezite tehlikeyi daha yüksektir. Bu sebeple kilo vermeye çalışılıyorsa uyku niteliği artırılmalıdır.
Uyku niteliği daha iyi konsantrasyon ve üretkenlik sağlar. Uyku, bildiğimiz gibi muhtelif öğrenişsel işlevler için son derece ehemmiyetlidir. Ana öğrenişsel işlevlerden biri konsantrasyondur. Tıp stajyerlerinin araştırılması buna iyi bir misal teşkil etmektedir. Bu çalışmada tıp stajyerlerine intörnlere, orijinal çalışma programlarına ek olarak, çalışma zamanlarını 24 saatten fazla uzatan ve ciddi tıbbi yanılgılar yapma ihtimalini takribî % 36 artıran ekstra işler verilmiştir.
Uyku niteliği diyabet, kalp hastalığı, inme felç ve bunalım gibi büyümekte olan mümkün kronik sıhhat meseleleri ile alakalıdır ve bağışıklığı baskılar. Görüldüğü gibi balanslı ve sıhhatli bir hayat stilinin korunması için nitelikli uyku ehemmiyetlidir.
Yattığımızda Ne Olur?
Yattığımızda bedenimiz dinlenir, enerji tasarrufu sağlanır, kan tazyiki, kalp atış sürati, solunum ve beden sıcaklığı eksilir. Aynı zamanda beynimiz hafıza ve akılsal işlevlerin yürütülebilmesi, fiziksel gelişmeye yol açan süreçlerin devam edebilmesi için faal kalır.
Uykunun alttaki süreçlerde ehemmiyetli bir rol oynadığı düşünülmektedir:
*Beden ısısını ve enerji kullanımını metabolizmayı hakimiyet etmek.
*Bağışıklık sistemini çalışır halde yakalamak.
*Beynin işleyişini hakimiyet etmek ve belleği onarmak.
*Kalbi ve kan damarlarını sıhhatli yakalamak.
*Dokuların onarımını ve çocuklarda gelişmeyi uyarmak uyku sırasında salınan sihrime hormonu her ikisinden de mesuldür.
*İştahı ve kiloyu tertip eden kan şekeri seviyesini hakimiyet etmek.
Kumpaslı ve yeterince yatamayanlarda bu harekâtlar kesintiye uğrar ve uzun vadede sıhhat meselelerine tutulma tehlikeyi çoğalır.
Ne Kadar Uyku Yeterlidir?
Uyku, genel sıhhat ve iyiliğin hayati bir göstergesidir. Uyku gereksinimleri yaşlara göre değişir ve özellikle hayat stili ve sıhhatten etkilenir. Milli Uyku Vakfı bitirilmesi iki seneden uzun süren araştırmaların yapıldığı dünya çapında bir çalışmanın neticelerini yayınlamış, her yaşta ne kadar yata gereksinim dinlendiği mevzusu aktüellenmiştir. Araştırmalar değişik yaşlardaki şahıslar için uyku lüzumunu bütün olarak tanımlayamasa da, sıhhat için asgari ve maksimum aralıkları kapsayan yeni bir çizelge oluşturulmuştur. Bununla beraber, uyku müddetiyle alakalı herkes kendi fertsel lüzumuna dikkat etmelidir.
Yaş > Önerilen uyku süresi
Yenidoğanlarda 0–3 ay arası > Günde 14–17 saat
Bebekler 4–11 ay arası > Günde 12–15 saat şekerleme dahil
1–2 yaş arası çocuklar > Günde 11–14 saat şekerleme dahil
3–5 yaş arası mektep evveli çocuklar > Günde 10–13 saat şekerleme dahil
6–13 yaş arası mektep çağındaki çocuklar > Günde 9–11 saat
Gençler 14–17 yaş arası > Günde 8–10 saat
Genç erişkinler 18–25 yaş arası > Günde 7–9 saat
Erişkinler 26–64 yaş arası > Günde 7–9 saat
65 yaş üstü yaşlı erişkinler > Günde 7–8 saat
Yeterince Yatılamazsa Ne Olur?
Kumpaslı olarak ya da yeterince yatılamazsa uyku kaybı çoğalır. Kaybedilen toplam uykuya uyku borcu denir. Misalin, her gece 2 saat uyku kaybedilirse haftada 14 saat uyku borcu olur. Yeterince yatamamaktan kaynaklanan hasarlar, süratli bir biçimde odaklanmamak ve yanıt vermemek sebebiyle bir kaza geçirmede olduğu gibi acil olabilir. Kronik bir sıhhat problemine tutulma tehlikesinin çoğalması gibi öteki tesirlerin büyümesi seneler alabilir.
İyi Uyku Beceriksizliği Şunlara Yol Açabilir:
*Gündüz fazla uyku hali, bitkinlik ve üşengeçlik
*Sabah baş sızıları
*Cılız hafıza ve odaklanma güçlüğü
*Endişe ve bunalım, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik sıhhat meseleleri
*İçki ve uyuşturucu bağımlılığı tehlikesinde çoğalış
*Trafik kazası geçirmek
* Kazalara neden olmak da dahil olmak üzere dükkanında yanılgı yapma
*İlişki meseleleri
*Cinsel güdü beceriksizliği
Nitelikli uyku beceriksizliği gençlerin sıhhatleri, gelişimleri, tutumları, sosyalleşmeleri ve yaşıtlarıyla geçinme becerileri üzerinde doğrudan bir tesire sahip olabilir.
Uyku Borcu Nasıl Karşılanır?
Yeterince yatmak, ekonomik tasarrufların bankada korunmasına benzetilebilir. Hesaptan uyku çıkarılırsa bakiyenin korunabilmesi için çıkarılanın geri koyulması başka bir deyişle yine yatırılması gerekir. Her gece yaşanan uyku beceriksizliği performansı ve uykusuzluğu makûslaştırır. Uyku balansının düzenlenmesi için en az üst üste iki gece iyi nitelikte bir uykuya gereksinim vardır.
İyi Yatmak İçin İpuçları
Herkes iyi bir gece uykusundan sonra daha iyi hissedildiğini öğrenir. Ancak kimileri için yatmak hiç de basit değildir. Uykunun iyileştirilmesi için yapılabilecek bazı şeyler vardır. İyi bir gece uykusunun nasıl sağlanacağına dair ipuçları altta verilmiştir. İşte geceleri daha iyi yatmaya takviyeci olacak kolay ama tesirli 5 ipucu.
1-Beden saatini ayarlayın
İç beden saatiniz, uyku ve cingözlüğü hakimiyet eden hormonlarınız kumpaslı bir uyku rutininiz olduğunda daha iyi çalışır. İyi yatılamasa da gece rutininiz, hafta sonları dahi uyku programınız aynı olmalıdır. Bitkin olduğunuz için gündüz etkinliklerinden sakınmak uyku problemlerinizi kuvvetlendirebilir. Gerçekten uykuyu tutmanız gerekiyorsa sıradandan daha erken uyumanız ve yeniden banal olarak aynı zamanda kalkmanız gerekir. Uyandıktan hemen sonra parlak ışığa çıkılmalıdır. Işık, biyolojik saatin en iyi tertip edicisidir.
2-Uyumadan evvel bunları yapın
Uyumadan evvele kitap okumak, banyo yapmak veya müzik dinlemek gibi bir saatlik faaliyetlerde bulunulmalıdır. Yatmadan evvel yatak odası karanlık, serin, suskun ve yastıklarınız, yatağınız rahat olmalıdır. Uyumadan evvel hafif bir aperatif alınabilir zira yatağa aç girmek rahatsız edici olabilir. Ancak uykuya geçmeyi yasaklayabileceği için uyumadan evvelki iki saat içinde ağır yemeklerden sakınılmalıdır. Bir kadeh ılık süt içmek yatmayı basitleştirebilir. Sütün içinde natürel bir uyku tetikleyici olan triptofan bulunur.
3-Akşamları uyarıcılardan uzak durun
Akşamları geç saatlerde sigara içilmemeli, içki ya da kafein kapsayan uyku hırsızı meşrubatlardan uzak durulmalıdır. Uyumadan en az 30 dakika evvel bilgisayar, cep telefonu ve öteki elektronik makineler kapatılmalıdır.
4-Bitkinken yatağa gidin
Her gece aynı saatte yatağa gidilirse uyumadan uykulu sezilmeye başlanır. Uykunun gelmesi hissi görmezden gelinmemelidir zira bu his yatmak için iyi bir fırsattır. Uyuduktan 20 dakika sonra hala yatılamamışsa ayağa kalkıp başka bir odaya gidip gevşetici bir şeyler yapılabilir. Usunuzu kurcalayan bir şeyler olduğunda gün içinde düşünülmeli, evhamlar bir yere yazılmalı ve sonraya vazgeçilmelidir. Uzun ve sıkıcı bir legal evrak okumak da uykuyu getirebilir ve büyük olasılıkla dokümanın sonuna kadar gelinemez.
5-Gündüzleri faal olun
Kumpaslı günlük egzersizler uykuyu iyileştirir. Sabah yürüyüşleri güne yenilenmiş olarak başlamak için şahane bir yoldur. Uyumadan evvel 3 saat içinde yorucu egzersiz yapmaktan sakınılmalıdır.
Uyku sırasında bacak krampları, karıncalanmalar, horlama, uyku apnesi, soluk alıp vermede güçlükler, gündüzleri fazla uyku isteği ve uyuklama gibi semptomlar yaşanıyorsa altta uyuyan nedenlerin tanımlanabilmesi için öncelikle birinci basamak sıhhat kuruluşuna, daha sonra gerek dinlenmişse ikinci ya da üçüncü basamak sıhhat müesseselerine müracaat etilmeli, uyku problemleri giderilmeye çalışılmalıdır.