Gebelikte Yapılabilen Egzersizler
Hamilelik bir değişim ve büyüme zamanıdır ve gebelikte yapılabilen egzersizler konusunda bazı endişeler olabilir. Hamile kadınların başına gelen birçok değişiklik arasında sırt kasları da etkilenebilir. Aşağıdaki egzersizler bu kaslardaki yükü hafifletebilir ve gelecekte sırt ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Hamile kadınlar, özellikle üçüncü üç aylık dönemde vücutlarında bir takım değişiklikler yaşayabilirler. Sakin olmaları ve bebek doğana kadar egzersiz yapmaktan kaçınmaları tavsiye edilir. Bununla birlikte, bu egzersizler kas gücü, esneklik ve pelvik stabiliteye yardımcı olabilir.
Birçok hamile kadın için, bebeğe bakarken aynı zamanda rutinlerini sürdürmek için ortak bir mücadele vardır. Bazıları hamilelik sırasında egzersiz sınıflarını tercih edebilirken, düzenli veya tutarlı bir şekilde gidemeyebilirler. Peki hamile kadınlar aktif ve formda kalmak için ne yapabilir?
İçerik Tablosu
Hamilelik döneminde egzersiz
İlk doğum öncesi kontrolünüzde, doktorunuza gebelikte yapılabilen egzersizleri sorun. Sağlıklı hamile kadınlar, yürüyüş veya yüzme gibi haftada en az 2 saat aerobik aktiviteye ihtiyaç duyarlar.
Gebelikte yapılabilen egzersizler ve fiziksel aktiviteler, gebelik komplikasyonları riskinizi azaltmanıza ve sırt ağrısı gibi hamilelik rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Basketbol, sıcak yoga, yokuş aşağı kayak, ata binme ve dalış (tüplü dalış) gibi bazı aktiviteler hamilelik döneminde güvenli değildir.
Hamilelik döneminde güvenle egzersiz yapabilir misiniz?
Hamilelik bir değişim ve büyüme dönemidir. Kendiniz ve vücudunuz hakkında bilgi edindiğiniz bir dönemdir. Aynı zamanda bebeğinizi ve ona nasıl bakacağınızı öğrendiğiniz bir zamandır.
Hamilelik sırasında yapılabilecek egzersizler şunlardır:
– Yürüyüş
– Yoga
– esneme
– Yüzme
Doktorunuzun onayı ile gebelikte yapılabilen egzersizleri yapmak sizin ve bebeğiniz için güvenlidir. İlk prenatal sağlık kontrolünüzde, faaliyet türleri ve riskli olmadan neler yapılabileceğini doktorunuza sorun. Belirli sağlık sorunlarınız veya hamilelik komplikasyonlarınız varsa, hamilelik döneminde egzersiz yapmak iyi bir fikir olmayabilir.
Hamileliğiniz sağlıklıysa, egzersiz düşük yapma, prematüre bir bebek veya düşük doğum ağırlıklı bir bebek doğurma riskinizi arttırmaz.
Hamilelik döneminde ne kadar egzersize ihtiyacınız var?
Sağlıklı hamile kadınlar haftada en az 2 saat orta yoğunluklu aerobik aktivite yapabilirler. Aerobik aktivite (“kardiyo” olarak da bilinir) kollarınız ve bacaklarınız gibi büyük kasları tekrar tekrar hareket ettirdiğiniz egzersizlerdir. Aerobik aktivitelerle daha hızlı ve daha derin nefes alırsınız ve kalbiniz daha hızlı atar. Orta yoğunluk, aktivitenin sizi terlettiği ve kalp atış hızınızı artırdığı anlamına gelir. Tempolu yürüyüş, orta yoğunluklu aerobik aktivitenin bir örneğidir.
Aynı anda 2 saat yapmak zorunda değilsiniz! Bunun yerine, hafta boyunca bölün. Örneğin, çoğu gün veya her gün 30 dakika egzersiz yapın. Bu çok fazla geliyorsa, günde üç kez 10 dakika aktif bir şey yapmak için 30 dakika geçirin.
Hamilelik döneminde egzersiz neden sizin için iyidir?
Sağlıklı hamile kadınlar için gebelikte yapılabilen egzersizlerin faydaları şunlardır:
Zihni ve bedeni sağlıklı tutar. Fiziksel aktivite kendinizi iyi hissetmenize ve size daha fazla enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kalbinizi, akciğerlerinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir ve fiziksel formda kalmanıza yardımcı olur.
Gebelikte yapılabilen egzersizler, hamilelik döneminde uygun miktarda kilo almanıza yardımcı olur.
Kabızlık, sırt ağrısı ve bacaklarda, ayak bileklerinde ve ayaklarda şişme gibi bazı yaygın hamilelik rahatsızlıklarını giderir.
Gebelikte yapılabilen egzersizler, gebelikte stresi yönetmek daha iyi ve uyku düzeniniz için oldukça faydalıdır.
Gestasyonel diyabet ve preeklampsi
Gestasyonel diyabet ve preeklampsi gibi gebelik komplikasyonları riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Sezaryen doğum olma riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Vücudunuzu doğum için hazırlayabilirsiniz. Yoga ve doğum öncesi pilates gibi aktivitelerle, doğum sırasında ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilecek nefes alma, meditasyon ve diğer sakinleştirici yöntemleri uygulayabilirsiniz. Düzenli egzersiz size doğumun üstesinden gelmek için enerji ve güç verebilir.
Gebelikte yapılabilen egzersizler güvenli midir?
Hayır, tüm kadınlar hamilelik döneminde egzersiz yapmamalıdır. Gebelikte yapılabilen egzersizlerden emin olmak için doktorunuzla konuşun.
İkizler, üçüzler veya daha fazla bebeğe hamileyseniz veya hamilelik için başka risk faktörlerine sahipsiniz, gebelikte egzersiz sizin için uygun olmayabilir. Ancak, yürüyüş, doğum öncesi yoga veya yüzme gibi düşük etkili egzersizleri doktora danışmanız şartıyla yapabilirsiniz.
Gebelikte Yüzme ve Alınacak Önlemler başlıklı yazımızda, hamilelikte yüzme ile ilgili daha ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.
Gebelik yüksek tansiyonu
Gebelik yüksek tansiyonu veya preeklampsiniz varsa gebelikte egzersiz sizin için güvenli olmayabilir.
26 haftalık hamilelikten sonra plasenta previa varsa gebelik döneminizde egzersiz yapamayabilirsiniz. Plasenta previa hamileliğin ilerleyen dönemlerinde ağır kanamaya ve diğer komplikasyonlara neden olabilir.
Gebelikte anemi, kalp veya akciğer rahatsızlıklarınız varsa egzersiz yapamayabilirsiniz. Kalp veya akciğer rahatsızlığınız varsa, doktorunuza hamilelik döneminde egzersiz yapıp yapamayacağınızı sorun.
Hamilelik döneminde hangi egzersizler güvenlidir?
Sağlıklıysanız ve hamile kalmadan önce egzersiz yaptıysanız, hamilelik döneminde egzersizlerinize devam etmeniz genellikle güvenlidir. Örneğin, koşuyorsanız, tenis oynuyorsanız veya başka türden yoğun egzersizler yapıyorsanız, hamilelik döneminde bunları yapmaya devam edebilirsiniz. Karnınız hamileliğin ilerleyen dönemlerinde büyüdükçe, bazı egzersizleri değiştirmeniz veya egzersiz yoğunluğunu azaltmanız gerekebilir.
Doktorunuz egzersiz yapmanızın uygun olduğunu söylüyorsa, yapmak istediğiniz egzersizleri doktorunuza bildirin. Hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız, şimdi başlamak için ideal zaman. Doktorunuzla, yapılması güvenli egzersizler hakkında konuşun ve kademeli olarak başlayın. Fiziksel durumunuzu yavaş yavaş geliştirmeye çalışın. Örneğin, günde 5 dakikalık aktivite ile başlayın ve yavaşça günde 30 dakikaya kadar çıkın.
Hamilelik döneminde güvenli egzersizler
Genel olarak, aşağıdaki aktiviteler hamilelik döneminde genellikle güvenlidir:
- Yürüyüş
- Yüzme ve su egzersizleri
- Sabit bisiklet
- Yoga ve Pilates
- Düşük etkili aerobik
Aktif kalmak için bir spor salonuna gitmek veya özel ekipman satın almak zorunda değilsiniz. Güvenli bir alanda yürüyebilir veya evde egzersiz yapabilirsiniz. Park ve doğa yürüyüşü veya asansör yerine merdiven çıkmak gibi günlük yaşamınızda aktif kalmanın yollarını da bulabilirsiniz.
Hamilelik döneminde hangi egzersizler güvenli değildir?
Hamilelik bir sevinç ve mutluluk zamanıdır, ancak aynı zamanda kendi zorlukları da vardır. Hamilelik sırasında en sık karşılaşılan zorluklardan biri sırt ağrısıdır.
Hamilelik sırasında bazı egzersizler güvenli değildir, çünkü annenin karnına ve pelvisine baskı yaparak yaralanmaya veya ağrıya neden olabilir.
Gebelikte yapılabilen egzersizleri seçerken dikkatli olun ve hamilelik döneminde hangi egzersizlerin güvenli olduğu hakkında doktorunuzla konuşun.
Hamilelik döneminde güvenli olmayan egzersizler şunlardır:
Hamilelik sırasında güvenli olmayan egzersizler uzun vadede anne ve bebek üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir, bu nedenle ne tür egzersizler yapacağınızı seçerken dikkatli olmak önemlidir.
Ata binme, yokuş aşağı kayak, arazi bisikleti, spor jimnastiği veya paten gibi düşmenize neden olabilecek birçok sallama ve zıplama hareketine sahip etkinlikler.
Buz hokeyi, boks, futbol veya basketbol gibi karnınıza darbe alabileceğiniz herhangi bir spor.
Gebelikte karın egzersizi
Karın egzersizleri gibi (hamileliğin üçüncü ayından sonra) sırt üstü yatmanız gereken herhangi bir egzersiz. Sırt üstü uzanırken rahim kalbe kan taşıyan bir damara baskı yapar. Sırt üstü yatmak kan basıncının düşmesine ve bebeğinize kan akışının sınırlanmasına neden olabilir.
Su kayağı, sörf veya dalış (tüplü dalış) gibi büyük bir güçle suya düşmenizi sağlayan aktiviteler.
Paraşütle atlama veya dalış. Dalış veya tüplü dalış dekompresyon hastalığına yol açabilir. Bu, bebeğinizin vücudunda tehlikeli gaz kabarcıkları oluştuğunda olur.
Gebelikte yüksek rakımlı yerlerde spor
Yüksek rakımlı bir bölgede yaşamıyorsanız, yüksek rakımlı yerlerde egzersiz yapmayın. Örneğin, yüksek bir yerde yaşıyorsanız, muhtemelen dağlardasınız demektir. Hamilelik döneminde yüksek irtifada egzersiz yapmak bebeğinize ulaşan oksijen miktarını azaltabilir.
Sıcak yoga veya çok sıcak ve nemli olduğunda dışarıda egzersiz yapmak gibi vücut sıcaklığınızı çok yükselten egzersizler yapmayın. Hamile kadınlar için güvenli değildir, çünkü vücut ısınız çok yükseldiğinde ortaya çıkan ısı hipertermiye neden olabilir. Bazı çalışmalar, saunada veya jakuzide çok fazla zaman geçirmenin, vücut sıcaklığınızı çok fazla artırabileceğini ve bebeğinizin doğum kusurlarıyla doğma riskini artırabileceğini göstermektedir. Tehlikeyi önlemek için, saunada bir seferde 15 dakikadan fazla veya jakuzide bir seferde 10 dakikadan fazla kalmayın.
Ne zaman egzersiz yapmayı bırakmalısınız?
Gebelikte yapılabilen egzersizleri yaparken bol miktarda su için ve vücudunuzu nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Aşağıdakilerden herhangi biri olursa egzersiz yapmayı bırakın ve şu belirtilerden veya semptomlardan herhangi birine sahipseniz doktorunuzu arayın:
- Vajinal kanama veya vajinadan sıvı sızması
- Göğüs ağrısı, hızlı nabız veya nefes darlığı
- Baş dönmesi veya halsizlik
- Baş ağrısı
- Kas zayıflığı, yürüme zorluğu veya alt bacaklarda ağrı veya şişme
- Düzenli ve ağrılı kasılmalar
- Bebeğiniz hareket etmiyorsa
Hamilelik vücudunuzun egzersize tepki verme şeklini değiştirir mi?
Hamilelik egzersizi zorlaştırabilirken, aktif kalmanın birçok yolu vardır.
Hamilelik bir değişim dönemidir ve aile kurmak isteyen kadınlar için heyecan verici bir dönemdir. Bir kadının bu dönemde yaşadığı en büyük değişikliklerden biri vücudunda meydana gelen fiziksel değişikliklerdir. Hamilelik hormonları, vücudunuzun egzersiz sırasında farklı tepki vermesine neden olur. Bazı kadınlar, hamileliklerinden önce olduğu gibi egzersiz yapmaya devam etmelerini zorlaştıran ağrı veya başka semptomlar yaşarlar.
Evet, hamilelik döneminde vücudunuz birçok şekilde değişir.
Aktif olduğunuzda, aşağıdaki değişiklikleri görebilirsiniz:
Hamilelik döneminde dengenizi daha kolay kaybettiğinizi fark edebilirsiniz.
Vücut ısısı hamilelik döneminde biraz daha yüksektir ve bu nedenle normalden daha erken terlemeye başlarsınız.
Gebelikte daha fazla oksijene ihtiyacınız var
Bebeğiniz geliştikçe ve vücudu değiştikçe daha fazla oksijene ihtiyacı olacaktır. Büyüyen göbeğiniz, nefes almanıza yardımcı olan kas olan diyaframa baskı uygular. Bazen nefes darlığı hissedebilirsiniz.
Vücudunuz bebeğinize bakmak için çok çalışıyor, bu nedenle hamilelik döneminde daha az enerjiniz olabilir.
Kalbiniz daha çok çalışır ve hamilelik döneminde daha hızlı atar, böylece oksijen bebeğinize ulaşır.
Vücudunuz hamilelik döneminde daha fazla hormon üretir. Bu, eklemleri destekleyen dokuların daha rahat olmasına neden olabilir. Eklemlerinizi zorlayabilecek veya yaralayabilecek hareketlerden kaçınmaya çalışın.
Doğum yaptıktan sonra ne zaman egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz?
Gebelikte yapılabilen egzersizleri yapmaya ne zaman devam edebileceğinizi doktorunuza sorun.
Komplike olmayan bir vajinal doğumunuz varsa, genellikle doğumdan birkaç gün sonra veya hazır hissettiğiniz anda egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Sezaryen doğum yaptıysanız veya doğum sırasında komplikasyonlarınız varsa, doğumdan sonra egzersize devam etmek için daha uzun süre beklemeniz gerekebilir.
Hamilelik döneminde aktif kalırsanız, bebeğiniz doğduktan sonra egzersize devam etmek daha kolaydır. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz veya başka problemlerle karşılaşırsanız, durun ve doktorunuzla konuşun.
Gebelikte yapılabilen egzersizleri tehlikeli hale getiren durumlar
Özellikle aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz, gebelikte yapılabilen egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Kalp hastalığı
- Akciğer hastalığı
- Serviks yetersizliği
- Erken doğum riski
- Erken doğum riski taşıyan çoğul gebelik
- Hamileliğin 4 ila 9’uncu aylarında sık görülen vajinal kanama
- Plasenta previa
- Hipertansiyon veya yüksek tansiyon
Uyarı işaretleri
Aşağıdaki belirtilerden durumlardan birine sahipseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzu arayın:
- Vajinal kanama
- Nefes almada zorluk
- Baş ağrısı ve mide bulantısı
- Göğüs ağrısı
- Kas zayıflığı
- Erken doğum belirtileri
- Azalmış bebek hareketleri
- Vajinadan sıvı sızıntısı