Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir. Makro besinler arasında yer alırlar ve vücudumuzun birincil enerji kaynaklarından biri olarak öne çıkarlar. Söz konusu kilo vermek olduğunda kötü bir üne sahip olsalar da aslında önemli olan doğru karbonhidrat türünü bulmaktır.
Beslenmemizde yer alan karbonhidratların birincil amaçlarından biri vücudumuz için yakıt sağlamaktır.
Basit ve Kompleks Karbonhidratların Farkı Nedir?
Basit karbonhidratlar daha kısa molekül zincirlerinden oluşur ve sindirimi kompleks karbonhidratlardan daha hızlıdır. Böylece basit karbonhidratlar vücuda kısa süreli bir enerji kaynağı sağlar ve kan şekerinde artışa neden olabilir.
Kompleks karbonhidratlar; uzun, karmaşık zincirlerde birbirine dizilmiş şeker moleküllerinden oluşur. Kompleks karbonhidratlar bezelye, fasulye, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi gıdalarda bulunur. Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar, vücutta glikoza dönüştürülür ve enerji olarak kullanılır. Glikoz ise hücreler ve beyin tarafından kullanılır. Kullanılmayan glikoz, daha sonra kullanılmak üzere karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır.
Kompleks karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve basit karbonhidratlardan daha kararlı bir enerji kaynağı olarak bilinirler. Kompleks karbonhidratlar, ekmek ve makarna gibi gıdalarda bulunur. Basit karbonhidratlar sofra şekeri gibi yiyeceklerde bulunur.
Kompleks karbonhidratlar daha uzun zincirlere sahip olduklarından, parçalanmaları daha uzun sürer ve vücutta basit karbonhidratlara göre daha kalıcı enerji sağlar. Kompleks karbonhidratlar uzun vadeli sağlığın anahtarıdır. Sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırırken ayrıca tip 2 diyabete ve kardiyovasküler sorunlara karşı korumaya yardımcı olurlar.
Basit Karbonhidratlar Zararlı mı?
Sağlıklı bir diyet için uygun olan basit karbonhidratları içeren birçok yiyecek bulunur. Örneğin, meyve ve sebzeler basit karbonhidratlar içerir, ancak vitaminler ve mineraller gibi mikro besinler açısından zengindirler ve lif de içerirler.
Süt ve süt ürünleri, bir tür basit karbonhidrat olan laktoz içerir. Bu gıdalar lif içermez; ancak protein, kalsiyum ve D vitamini bakımından zengindir.
Kaçınılması gereken basit karbonhidratlar genelde işlenmiş gıdalarda veya ilave şeker içeren ürünlerde bulunur. Yiyeceklere şeker eklemek, herhangi bir ek besin sağlamadan aldığınız kalori içeriğini artırmanıza neden olur.
Kompleks Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
Kompleks karbonhidrat gıda listesi, vücuda ani şeker yerine kalıcı enerji sağlayan faydalı gıdaları içerir. Aşağıdaki örneklerden yola çıkarak beslenmenize iyi ve kompleks karbonhidratları ekleyebilirsiniz.
Kuru Yemişler, Tohumlar ve Baklagiller
Bu atıştırmalıklar “yüksek karbonhidrat” olarak sınıflandırılma eğilimindedir. Bununla birlikte; doyurucu, şeker oranı düşük ve enerji sağlayan iyi karbonhidratlar olarak anılırlar.
- Mercimek
- Fasulye
- Nohut
- Soya fasulyesi
- Barbunya
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, yalnızca doyurucu değil aynı zamanda besin dolu kompleks karbonhidratlardır. İşte en öne çıkan seçeneklerden bazıları:
- Karabuğday
- Esmer pirinç
- Mısır
- Buğday
- Arpa
- Yulaf
- Kinoa
Meyve ve Sebzeler
Bazı meyveler yüksek düzeyde doğal şekere sahip olsa da yine de bisküvi gibi en sevdiğimiz basit karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha sağlıklı bir alternatiftir. İşte kompleks karbonhidratlar içeren meyve ve sebzelerden örnekler:
- Patates
- Domates
- Soğan
- Bamya
- Havuç
- Yer elması
- Çilek
- Bezelye
- Turp
- Fasulye
- Brokoli
- Ispanak
- Kabak
- Elma
- Armut
- Salatalık
- Kuşkonmaz
- Greyfurt
Lif oranı yüksek yiyecekleri ve faydalarını keşfetmek için tıklayın.