Sigarayı bıraktıktan sonra gelişen süreç, bıraktıktan sonraki hayatınızda nelerle karşılaşacağınızı ve nasıl davranmanız gerektiği hakkında bilgi vermeye çalıştık.
Sigaranın size zarar verdiğini düşünüp, sigarayı bırakmak istiyorsanız sizi nelerin beklediğini bilmeniz şart. Kendinize bir iyilik yapın ve sigarayı hemen bırakın!
Sigarayı Bıraktıktan Sonra İlk 20 Dakika ve Sonrası
- 20 dakika geçtiğinde tansiyon ve nabız normale iniyor.
- 8 saat sonra kandaki oksijen normal düzeye çıkıyor.
- 24 saat sonra kalp krizi tehlikesi azalır.
- 48 saat sonra sinir uçları yenilenmeye başlar.
- 2 hafta – 3 ay arası kan dolaşımı dengeye giriyor. akciğerlerin fonksiyonu %30 oranında iyileşiyor.
- 1 – 9 ay arası öksürük krizleri, bitkinlik, yorgunluklar ve nefes almadaki zorlanmalar azalıyor. Akciğerler temizleniyor ve enfeksiyon tehlikesi azalıyor.
- 1 yıl sonra koroner karaciğer yetmezliği tehlikesi sigara içenlere oranla yarı yarıya azalıyor.
- 5 yıl sonra akciğer kanserinden ölme tehlikesi yarı yarıya azalıyor.
- 10 yıl sonra akciğer kanseri tehlikesi içmeyenlerin düzeyine geliyor.
- 15 yıl sonra koroner yetmezliği tehlikesi sigara içmeyenlerin seviyesine iniyor.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo Almamak İçin
Sigarayı bırakan erkeklerin yüzde 61’i, kadınların yüzde 51’i sigarayı bıraktıktan sonra bir ya da 2 kilo alıyor. Ancak sigarayı bırakanların yüzde 23’ü kilo veriyor. Uzmanlar, sigara içenlerin kilo alamadığını, sigaranın bazı gıdalardaki faydalı Maddelerin vücutta kullanılmasını engellediğini belirterek, “Sigarayı bırakınca kilo almanın sebebi, bu gıdalardan daha fazla faydalanılmasıdır. Nikotin, metabolizmayı da etkiler ve tiryaki daha çabuk kalori yakar” dedi.
Uzmanlar, sigarayı bıraktıktan sonra kilo almamak için şunları yapmayı öneriyor:
- Unutun: En iyi yaklaşım, kilo alma ihtimalini göz ardı ederek, sigarayı bırakmaktır. Belki de en fazla 1-2 kilo alırsınız ya da hiç kilo almazsınız.
- Egzersiz yapın: Hem sigarayı bırakmak hem de hayat tarzınızda değişiklik yapmak zordur. Gene de sigarayı bırakmadan önce spora başlamak ve bıraktığınız dönemde buna devam etmek çok faydalı olacaktır. Spor yapmak, hem kilo almanızı engelleyecektir hem de sigarayı unutmanıza yardımcı olacaktır. Deneyin, göreceksiniz.
- Şeker tüketiminizi azaltın: Çok sıkı bir rejim uygulamanıza gerek yok. Çok sıkı bir rejim yaparak kendinizi zorlamak yerine sadece yeme miktarınızı azaltın ama her şeyi yiyin. Şekerli şeylerden uzak durun ve yediğiniz meyve miktarını arttırın. Kan şekeri miktarınız düzelecektir ve canınız daha az şeker isteyecektir.
- Yeme alışkanlığınızı değiştirin: Daha küçük porsiyonlarda yemek yiyin. Örneğin; daha küçük tabaklar kullanın. Daha yavaş yemek yiyin, sofrada yemeğini en son bitiren siz olun. Her lokmadan sonra çatalınızı bırakın. Daha büyük bir Su bardağı kullanın, her lokmadan sonra bir yudum su için. Tatlı yerine meyve yiyin. Yemeğinizi bitirir bitirmez sofradan kalkın. Yemekten sonra bir şey yapın (sigara içmeyin). Yürüyüş yapabilirsiniz, dişlerinizi fırçalayabilirsiniz, bulaşık yıkayabilirsiniz. Yemek aralarında çiğ sebze yiyin (havuç, salatalık, Lahana vb.). Daha erken yatmaya özen gösterin. Abur cubur yemeyin.
- Hareket edin: Araba kullanmak yerine yürümeyi tercih edin. Sabahları koşun. Ev temizliği yapın.
Sigarayı bıraktıktan Sonra Zor anlarla baş edebilmek
Maalesef her zor durum için bir çözüm önermek mümkün değildir. Her insan için zor olan bir durumla diğer kişilere göre farklı yöntem ya da tarzda hareket etmek gerekebilir. Fakat durumunuz için nasıl çözüm üreteceğiniz hakkında bir kaç bilgi verebiliriz.
- Dikkatli olmak
Şayet hangi durumun sizin için zor olduğunu biliyorsanız, bu hallerde daha dikkatli olabilirsiniz. Böyle bir durumla karşılaşmadan önce neler
yapabileceğinizi planlayabilir ya da size uygun bir çözüm düşünebilirsiniz. Örneğin sigara içen kişilerce mi davet edildiniz, o zaman ziyareti kısa tutunuz. Ya da elinizde sizi meşgul edecek bir şeyi bulundurmaya özen gösteriniz. Sigara içmemişseniz kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
- Kaçınmak
Zor durumlarla karşılaşmamaya özen gösterebilirsiniz. Bunun her zaman gerçekleşmesi zor olabilir fakat zannettiğinizden ve beklediğinizden
daha sık gerçekleşebileceğini de fark edeceksiniz. Örneğin sigara içen kişilerin yanına gitmemeye özen gösteriniz.
- Başka bir işle meşgul olmak
Zor bir anda farklı ne yapabilirsiniz? Örneğin kendinizi kötü hissettiğinizde evde hapis kalmayınız. Başka bir şey yapınız: gezmeye çıkınız ya da alışveriş yapınız. Evden çıkmamanız halinde, bir tanıdığınızla telefon ile görüşebilir ya da ufak bir tamirle kendinizi meşgul edebilirsiniz.
- Başka bir şey düşünmek
Canınız sigara mı çekiyor? O anda ne düşündüğünüz çok önemlidir. ‘Bir sigaradan ne çıkar?’ ya da ‘Şimdi tam bir sigarayı hak ettim’diye mi düşünüyorsunuz? Böyle düşünmeniz halinde sigara içmemeye tahammül etmeniz oldukça zordur.Şöyle de düşünebilirsiniz: ‘Kendimi iyi hissetmek için sigara içmeye ihtiyacım yok’. Veya ‘Burada insanlarla hoş bir şekilde sohbet etmek istiyorum, sigarayı aklıma getirmek istemiyorum’ şeklinde de düşünebilirsiniz. Ayrıca ‘o kadar zamandır sigara içmiyorum, şimdi de içmeyeceğim, tahammül edeceğim’ şeklinde düşünmeniz de işe yarayacaktır.Mümkün olduğunca size sigarayı hatırlatmayacak ve sigarasızlığa tahammül ettirebilecek düşünceler içerisinde olmaya çalışın.
Hemen Pes Etmeyin!
Sigara içmek istediniz, nasıl kendinize hakim olacaksınız? Sigarayı bırakmak için kesinlikle 1 tane bile sigara yakmayın. Hatta ‘acaba sigara daha bana güzel gelir mi’ şeklinde düşünseniz bile bu tehlikeli bir durumdur. ‘Artık sigaradan kurtuldum, bir tane yaksam da
birşey olmaz’ diye düşündüğünüzde de sigarayı sakın yakmayın! Sigarayı bırakmaya çalıştığınızda hangi şeylerin size sigarayı bırakmaya yardımcı olduğunu fark etmeye çalışın. Su içmek, hareket etmek, kendi kendinizi ödüllendirmek, ve daha başka şeyler…
‘Bütün çabalarım boşa gitti’ ya da ‘gördünmü, işte ben başaramıyorum’ şeklinde düşünmeyin. Böyle düşünmektense neler olduğunu not edin.
Hatalarınızda ders çıkarmaya çalışın. Bu şekilde bir daha sigara içme hatasına düşmezsiniz. Sigara içmemeye devam ediniz. Uzun bir süredir
sigara içmediniz. Bir hatadan sonra yeniden sigaraya başlarsanız yazık olur.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Vücuttaki Değişiklikler
Toparlanma süreci sigarayı bıraktığınız anda başlar. Bu sırada kendinizde nikotin yoksunluğu ve bunun yanı sıra iyileşmeden kaynaklanan bazı iyi belirtiler görebilirsiniz. Bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir. Canınız hala sigara içmek isteyebilir. Kendinizi huzursuz, gergin, haksızlığa uğramış veya yorgun hissedebilirsiniz. Bazı insanlar uyumakta ya da konsantre olmakta güçlük çekmektedirler. Sakın üzülmeyin, bütün bu belirtiler geçicidir ve bunların üstesinden gelmek için yapabileceğiniz pek çok şey bulunmaktadır. Bırakma sonrası yaşayacağınız rahatlıkları kısaca listeleyelim:
- Öksürük; Bırakma sonrası vücudun solunum yollarını temizlemesine bağlı olarak kimi zaman öksürük görülebilir.Bol bol su için.
- İştah artışı; “Kilo alır mıyım” Yazısına bakabilirsiniz.
- Sindirim sorunları; Bazen kabızlık veya ishal görülebilir. Kabızlığınız olursa bol bol meyve, sebze yemeyi tercih edin.
- Baş dönmesi; Dokulara artık daha fazla oksijen gitmeye başlamasına bağlı olarak baş dönmesi kimi zaman görülebilir. Oturun, kendiliğinden geçer.
- Uyku bozuklukları; Uyku düzeninde değişim, yorgunluk görülebilir. Özellikle uyku öncesi çay, kahve ve kola tüketmeyin.
- Duygu durumunda değişim; Bazen duygu durumunda değişkenlik görülebilir. Olumlu düşünün, duygularınızı eşinizle, çevrenizle paylaşın. Psikolojik destek de alabilirsiniz.
Sigarayı bıraktıktan sonra sağladığı maddi kazanç ve bu kazançla önceden karşılayamadığınız kuaföre daha sık gitmek gibi, kişisel bakım ya da sinema, tiyatro gibi sosyal faaliyetleriniz için ödül niteliğinde olan harcamalar yapabilirsiniz. Çocuklarınızın geleceği için yapılabilecek yatırımlar, duman ve kokudan kurtulma ve cildinizin daha güzel kokması, daha rahat nefes alabilmeniz, daha iyi uyuyabilmeniz, cildinizin daha güzel gözükmesi, sağlığınızın düzelmesi gibi olumlu etkileri aklınızdan hiç çıkarmayın. Olumlu düşüncelere odaklanmanız, yoksunluk ve toparlanma sürecinin devam ettiği sırada sigaraya geri dönmemenizi sağlayacaktır.