Temel fizyolojiyi incelemek – günlük olarak, vücudunuzun bu kitapta başka bir yerde ayrıntılı olarak tartışılan belirli bir besin gereksinimleri vardır. Bu bölümlerde açıklandığı gibi, bu besin gereksinimleri normalde tam olarak ne kadar değerlendirdiğinizle (veya tam olarak ne kadar yağsız vücut kütlesine sahip olduğunuz) ilişkilidir. Birkaç istisna vardır, sağlanan bir besin gereksinimlerinin gerektiğinde bahsedeceğim mutlak olduğu yerler. Lütfen Diyetleri Karşılaştırma Bölüm 1: Diyetlerin Karşılaştırılması Bölüm 1
Örneğin, sağlanan herhangi bir anda, vücudunuzdaki neredeyse tüm dokular farklı işlemler için bir miktar protein kullanıyor. Karaciğeriniz, böbrekleriniz, kaslarınız, yağ hücreleriniz, bağırsağınız protein sentezi ve enerji ihtiyaçları için protein kullanıyor. sahip olduğunuz dokulardan çok daha fazlasının, ihtiyacınız olan çok daha fazla protein olduğunu; Bu dokulardan ne kadar az olursa, ihtiyacınız olan daha az proteine sahip olursunuz.
Aynı şey karbonhidrat ve yağ için de geçerlidir. Vücudunuz bir oranda enerji kullanıyor (temel olarak vücut kütlenizle ilişkili olan metabolik hızınıza göre belirleniyor, ancak aynı şekilde hormonlar, sıcaklık ve diğer faktörler gibi yönlere göre çözüldü) ve ayrıca bir düzeyde enerji sağladığını gösterir. vücut ağırlığı ile ilişkili. Karbonhidratın yanı sıra yağın vücudunuzun ana enerjisi veren besin maddeleri olduğu düşünüldüğünde, bunların vücut ağırlığı ile ilişkili bir miktarda gerekli olduğunu gösterir. Buna ek olarak, yağ diğer yapısal süreçler için de kullanılmaktadır ve bazı miktarlarda aile üyesine de vücut ağırlığına ihtiyaç duyulacaktır. Her ne kadar bu değerler modifikasyon (aktiviteye ve genetik, yaş vb. Bazı sayısal örnekler:
Protein için RDA, 0.8 g protein/kg vücut ağırlığına (0.36 g/lb) ayarlanırken, diyetisyenler aşırı protein kaybını önlemek için 1,5 g/kg (0.68 g/lb) gerekebilir. Dayanıklılık sporcuları, yaklaşık 1.2-1.4 g protein/kg (0.54-0.63 g/lb) ve ağırlık eğitmenlerinin 1.6-1.8 g protein/kg (0.72-0.81 g/lb) gereksinimlerini gerektirebilir. Birçok vücut geliştiricisi 1 g/lb’yi kaba bir teklif olarak kullanır ve bu da 0.8 g/lb değerinden çok uzak değildir.
Yani 200 lbs ağırlığında ve günde yaklaşık 72 gram protein ihtiyacı olan biri; Eğer diyet yapıyorlarsa, en az 136 g/gün gereksinimlerdi; Eğer bir dayanıklılık sporcuysa, günde 108-126 gram protein gerektirir; Eğer ağırlık antrenmanı ise, günde 144-164 gram protein gerektirebilirler. Bu noktada, yüzdeler hakkında hiçbir şey söylemediğimi unutmayın.
Ve karbonhidratlar için gerçek bir talep olmasa da (Bölüm XXX’e bakınız), çalışmalar günlük dayanıklılık performansının korunmasının 5 g karbonhidrat/kg (2.2 g/lb) alabileceğini göstermektedir; Glikojen süper bileşimi, 10 g karbonhidrat/kg (4.5 g/lb) alımında miktarlar gerektirir.
Çoğunlukla, vücut ağırlığına ilişkin yağ alımları gerçekten belirlenmedi ve birçok araştırma çalışması hala yüzdeler açısından basit bir şekilde konuşuyor. Eksiklik sendromlarını önlemek için minimal 3-6 gram linolenik asit alımı ve 1-2 gram linoleik asit alımı önerilmiştir. Başka bir yerde tartışıldığı gibi, bunun sağlık ve zindelik veya vücut yeniden oluşturulması açısından ideal bir miktarı temsil etmesi tartışmalıdır. O zaman bile, vücut ağırlığına bakılmaksızın herkes için bazı sabit miktarda linoleik asit veya alfa-linolenik asidin uygulanması imkansız görünmektedir.
Ancak bu, benim açımdan her şey teğet, besin gereksinimleri vücut ağırlığınız veya yağsız vücut kütlenizle ilişkilidir.
Bu neden bir sorun?
Peki bu neden bir sorun? Birisi protein, karbonhidrat veya yağ gereksinimlerini sadece bir diyet planı kurulumu için yüzde olarak koyduğunda, o kişinin gerçekten ihtiyaç duyduğu şeyle herhangi bir ilgisi yoktur. Örneğin,% 25-30 protein ile kurulan vücut geliştiriciler için diyetleri görmek nadir değildir. Diğerleri çok daha geleneksel bir% 15 alır ve bunu sporcular veya genel alımlar için tahtada kullanırlar. Ancak bu yüzdeler gerçekten ne anlama geliyor? Aynı şekilde o kişinin ne kadar kalori yediğini tam olarak anlamadığınız sürece, olamsız bir şekilde hiçbir şey yok.
Yukarıdaki 200 lb örneğimizi kullanalım ve protein alımına bakalım. Ağırlık eğitimi için orta değeri ve gerçekten 150 g/gün proteine ihtiyacı olduğunu ve onu iki farklı kalori uçına koyalım: 1000 cal/gün (açlık diyeti) ve gün/gün/gün (parillo stili (parillo stili) ). Proteini% 30 olarak ayarlayalım ki, çok fazla şey yeterlidir (veya kiminle konuştuğunuza bağlı olarak aşırı).
% 30’unda 1000 CAL/CAL, proteinden 300 kalori veya 75 gram protein verir. DYA başına 150 gram protein almak için günde 1000 Cal’da% 60 protein gerektiriyordu. % 30’da 10.000 cal/günProteinden 3000 kalori veya 750 gram protein. Her iki diyet de% 30 protein olmasına rağmen, ilki kişinin gerçekten ihtiyaç duyduğu şeyin yarısıdır (75 g/güne karşı 150 g/gün); İkinci diyet planı, gerçekten ihtiyaç duyduğundan 5 kat daha fazla proteine sahiptir. Evet, bunlar aşırı örneklerdir ve kasıtlı olarak bu şekilde seçilmiştir. Bununla birlikte, kısmın kendimizin gerçek gereksinimleri ile ilgili hiçbir ilgisi olmadığını belirtiyorlar.
Şimdi, yukarıda yazdıklarımın normal karşı tepkisi, kısım değerlerinin nispeten tipik bir kalori alımına dayandığı varsayılıyor. Yani, 200 lb kişimizi (günde 150 g/protein gerekli) çok daha fazla ‘ortalama’ 2400 cal/gün (12 cal/lb) ve% 30 proteine koyacak olsaydık, Pound başına 200 gram/gün veya 1 gram veren proteinden 2400 * 0.3 = 800 cal protein alımı. Evet, 150 g/günden biraz daha yüksek değil, ancak aşırı değil. Bunun yanı sıra, porsiyon tabanlı diyetler belirli bir kalori aralığında yaklaşık olarak geçerli olacaktır. Sorun şu ki, her zaman tam olarak nasıl uygulandıkları gibi değil, aynı zamanda tam olarak yüzdelerin normal olarak yorumlandığı kesinlikle değil.
Daha Fazla Sorun: Yorum ve Kullanıcı
“Bu gibi yüksek yağlı bir diyet planının yanı sıra kötü” ifadelerini görmek oldukça tipiktir. Veya “yüksek protein diyetleri kötüdür”, bu nitelikteki şeyler. Çoğu yaygın olarak, bu ifadeler bir diyette sağlanan bir besin yüzdelerine dayanmaktadır. Örneğin, yağdan% 30 veya daha az genel kaloriden oluşan diyetler normalde ‘az yağ’ hakkında düşünülürken, tanım gereği yüksek yağlı daha yüksek yağ alımları düşünülür. Ancak bu, kötüye kullanımın yanı sıra son derece yanıltıcı olabilir. İşte bir örnek.
Şu anda 150 gram (600 kalori) protein olan 2000 kalori yiyen bir kişimiz var, 176 gram (707 kalori) karbonhidrat ve ayrıca 77 gram (693 kalori) yağ. Son bölümden matematiği kullanan bu,% 30 protein,% 35 karbonhidrat ve% 35 yağ olan bir diyet planı verir. Birçoğu bunu yüksek yağlı bir diyet planı olarak adlandırır ve% 35 yağ kalorisinden oluştuğu için kötü görür. Büyük olasılıkla buna “düşük karbonhidrat” ve yüzdelere göre “yüksek protein” olarak adlandıracaklardı.
Tamam, bu yüzden diyet planına 200 gram (800 kalori) karbonhidrat (sadece tablo şekeri kullanalım) eklediğimizi belirtelim. Genel kaloriler şimdi 2800’e ve yağ düşüşlerine göre% 35 ila% 25 (protein% 30’dan% 21’e düşer, karbonhidrat% 35’ten% 53’e yükselir), ancak gramlardaki toplam yağ alımı Değişti. Normal adlandırma sözleşmeleri ile ‘yüksek yağlı’ bir diyet planı artık sihirli bir şekilde ‘az yağlı’ bir diyet planı haline geldi ve kimsenin yüzdelere dayanarak protein veya karbonhidrat alımı ile ilgili bir sorunu olmayacak. Tabii ki, gramdaki genel yağ alımı değişmedi. Gramda da protein alımı yoktur. Yaptığımız tek şey, diyete 200 gram sofra şekeri ekleyerek yüzdeleri eğmekti. Kimsenin bu diyet planına 200 gram sofra şekeri eklemenin özellikle sağlıklı olduğunu öne süreceğine inanmıyorum. Yine de birçok clueless insan, ikinci diyet planının (% 25 yağ) ilkinden daha sağlıklı olduğunu (% 35 yağ) otomatik olarak varsayar veya sigorta eder, çünkü her iki diyet de kesin olarak oluşsa da ‘az yağlı’ bir diyet planıdır. Aynı sayıda gram yağ.
İlişkili bir notta, birçok gıda şirketi de bu yöntemi kullanacaktır. Sadece bir gıdaya sofra şekeri ekleyerek, kalori içeriğini artırmak için, kalorilerin kısmını yağdan% 30’un altına doğru yönlendirebilir ve az yağlı bir gıda diyebilirler. Yeterli masa şekeri eklerseniz bitkisel yağ (14 gram yağ/140 kalori) az yağlı yiyecekler yapabilirsiniz. Bu, şimdi ‘az yağlı’ olduğu için sağlıklı mı yapıyor? Kuşkusuz değil. Ya da belki de şüphesiz bazı insanlar ağaçlar için ormanı kaçırdıkları yüzdelerde o kadar zorlaşıyorlar.
Yukarıdan aynı başlangıç diyet planını kullanarak, tüm karbonhidratları aynı diyetten çıkarmayı seçtiğimizi belirtiyoruz. Şimdi 150 gram protein (600 kalori), sıfır gram karbonhidratın yanı sıra 77 gram yağ (693 kalori) ve 1293 toplam kalori içeriyor. Şimdi% 46 protein ve% 54 yağdan oluşuyor. Birçoğu buna yüksek proteinli, yüksek yağlı bir diyet planı olarak adlandırılır ve aynı zamanda aynı sayıda gram protein ve önceki diyetle yağdan oluşmasına rağmen apoplektik bir uyum sağlar. Sadece genel karbonhidrat ve kalori içeriğini değiştirerek yüzdeleri eğebiliriz. Ancak mutlak protein veya yağ alımı açısından lanet bir şeyi değiştirmedik.
Ya da çok daha aşırı bir örnek, bu kişiyi proteine (protein koruyucu modifiye edilmiş Hızlı veya PSMF olarak adlandırılan bir teknik) hiçbir şeye adım atmayı seçelim. Şimdi günde 150 gram protein değil. O’Birçoğu ‘yüksek protein’ olarak adlandıracak% 100 protein diyeti. Önce korkuyorlardı, o zaman size böbreklerinin kıçından sonbaharda gideceğini söylerlerdi. dışında, daha önce tarif edilen iki diyetten daha az proteinden çok daha fazla ve daha az protein içermemesi dışında; Yine, diyetlerin genel kalori malzemesini manipüle ederek, gram alımını gerçekten değiştirmemiş olsak bile yüzdeleri değiştirdik.
Bu notta, bu ‘düşük karbonhidrat’ ve/veya ‘ketojenik diyetler’ için tipik bir eleştiridir. Birçoğu onlara yüksek protein ve/veya yüksek yağ diyecektir, çünkü protein ve yağdan kaynaklanan toplam kalorilerin kısmı son derece yüksektir. Bununla birlikte, ketojenik diyetler genel kalorilerde sıklıkla düşük olduğundan bu yanıltıcı olabilir. Çalışmalar normalde, insanlar ketojenik diyetlere adım attığında genel proteinin ve yağ alım modifikasyonunun son derece az olduğunu göstermektedir. Aksine, genel kalorinin yanı sıra karbonhidrat materyali, ayrıca yağdan ve protein kısmı yukarı çıkıyor. Nitwit Diyet Planı eleştirmenleri, gerçek gram alımını kontrol etmeden yüksek yağlı kısmına bakacak ve diyeti kınayacaklar.
Başka bir örnek: Düşük karbonhidrat diyet planı savunucuları tarafından yapılan popüler olarak atıfta bulunulan çalışmalardan biri, performansı koruyabilen karbonhidratlardan toplam kalorilerin sadece% 40’ını sağlayan bir grup sporcuyu ifade eder. Bu genellikle% 40 karbonhidrat bir diyet planının yeterli olduğunu ve/veya ‘yüksek karbonhidrat’ diyetlerin gereksiz olduğunu öne sürmek için genellikle (düşük karbonhidrat diyet planı taraftarları ile) kullanılır. Sorun şu: Bu sporcularda çok yüksek genel kalori alımından bu yana, toplam kalorilerin% 40’ı hala günde 400 gramdan fazla karbonhidrat vermiştir (150-200 gram/günden çok uzak bir ağlama normalde alabilirsiniz düşük karbonhidrat diyeti). Dolayısıyla, porsiyon standartlarına göre ‘düşük karbonhidrat’ olmasına rağmen, hala vücut ağırlığı ihtiyaçlarına göre yüksek karbonhidrat aile üyesiydi. Sadece% 40 genel kaloride bile, glikojen depolarını sürdürmek için yukarıda sağlanan 5 g/kg değerine yaklaştılar. Yine, bölümün gerçek gram alımı ile kesinlikle hiçbir ilgisi yoktu.
Ve son olarak, üniversite günlerimden oldukça mizahi bir örnek. Bir noktada, bir beslenme sınıfı sırasında, bir profesörüm, “% 30’dan fazla toplam yağ kalorisine sahip yiyecekler yemediğiniz sürece, iyi olacaksınız”, oldukça tipik bir ifadeyi yapmıştı. Bu etki. Toplam yağ alımını% 30’un altına almaya çalışmanın mantıklı bir uzantısı gibi görünüyordu: hiçbir özel gıdaların% 30’dan fazla yağ kalorisinden oluşmadığından emin olun. Daha sonraki bir tarihte, ona yaklaşık 20 kalori/kurabiye ve 1 gram yağ içeren bir kurabiye tarifi aldım (kurabiye esas olarak hava, biraz şeker ve bazı çikolata parçaları ile). Profesörüm kıl edildi, çünkü bu kurabiyeler yağdan kalorilerin neredeyse% 50’sini içeriyordu (toplam 20’den 9 kalori). Evet, ancak hala sadece 1 gram yağ/kurabiye içeriyorlardı. Bir gram. 200 kalori ve% 30 yağ (70 kalori) olan bir kurabiye, büyülü% 30 kesme noktasının altında olmasına rağmen 8 gram yağdan oluşacaktır. Yine de, ikincisini çok daha iyi bir gıda seçeneğini, çok fazla kalori ve 8 gram yağa karşı 1’e karşı 1’e dayalı olarak daha iyi bir gıda seçeneğini düşünürdü.
Benim açımdan emin
Sadece bir diyet planı veya gıda içinde bulunan sağlanan bir besin yüzdelerine bakmak, insanları tamamen yanlış yollara götürebilir. Bir diyet kurmada olsun, verilen bir diyetin içe çıkmasında, tek başına yüzdeleri kontrol etmek bir hatadır. % 15 protein diyet planı, kalori saçma bir şekilde yüksekse ve kaloriler son derece düşükse çok az protein gibi çok fazla proteinden oluşabilir. ‘Sadece’% 40 karbonhidrattan oluşan bir diyet planının yanı sıra, genel kalori alımı yeterince yüksek olduğu sürece gram ile yeterli gerçek karbonhidratlardan çok daha fazla oluşabilir. Porsiyona göre ‘yüksek yağ’ hakkında düşünülen bir diyet planı, diyet planına sadece karbonhidrat/kalori/şeker ekleyerek ‘az yağlı’ yapılabilir, ancak bu mutlaka hiçbir şeyi iyileştirmez.
Bu bölümün başlarında ve başka yerlerde de belirttiğim gibi, günlük besin gereksinimleri (genel olarak) bir diyetteki besin kısmı değil, vücut ağırlığına dayanmaktadır. Birisi, örneğin, vücut ağırlığının pound başına 1 gram protein gerektiriyorsa, toplam kalorilerinin% 10,% 50 veya% 100’ünü temsil ediyor olsun, pound başına 1 gram gerektirir. Birisinin performansı korumak için 5 g/kg karbonhidrat ihtiyacı varsa, genel kalorilerinin% 40’ı veya genel kalorilerinin% 60’ı olsun, bunu gerektirir. X gram yağ gerektiriyorlarsa (x bu noktada gerçekten gerekli olan minimum yağ asidi gereksinimleri dışında iyi kurulmamıştır), yüzde ne olursa olsun x gram gereksinimlerdir. Şu anda yüzdeler arasında ve genel gramlar arasında farklı mıyız? Kesinlikle umarım.