Koşu bandında ya da eliptik bisiklet üzerinde yarım saat boyunca koşuyorsanız egzersiz stratejinizi değiştirmek için biraz yardıma ihtiyacınız var demektir. Amacınız özellikle kilo vermek ve yağ yakmak ise ihtiyacınız olan tek şey egzersizlerinizi aralıklı olarak değiştirmek, egzersiz rutininizde değişiklikler yapmaktır.
Sprint (hızlı koşu), yağ yakmak için en zorlu ve etkili egzersiz çeşitlerinden birisidir. Kısa süreli olarak gerçekleştirilen tüm egzersizler, kaslarınızda ve enerji sistemlerinizde çok yoğun bir etki gösterir. Mevcut kardiyo rutininize (düzenli olarak yaptığınız güç antrenmanınıza) ek olarak sprint koyarak yağ kaybınızı hızlandırabilir ve harcadığınız çabanın karşılığını doğru şekilde alırsınız.
Uzun süreli egzersiz rutininde kardiyo egzersizleri yağ yakmanız için yeterli değildir!
Koşu bandı ya da eliptik bisiklet üzerinde saatlerce çalışmak, hem istenen yağ kaybı için yeterince verimli değildir hem de bir zaman sonra sıkıcı hale gelir. Tipik egzersiz programları ve aerobik aktivitelerden kesinlikle verim alırsınız. Aerobik genel sağlığınızı, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için harika egzersiz alternatifleridir. Ancak aerobik egzersizlerle yaktığınız yağ miktarı sizi memnun etmeyebilir. Zira vücudunuz, metabolizmanız bir egzersiz rutinine alıştığında, ondan istediğiniz verimi alabilmeniz için yoğunluk olarak bir tık üzerine çıkmanız, rutin egzersiz programında değişiklik yapmanız gerekir. Düşük yoğunluklu, sürekli aynı rutinde giden egzersiz programları günlük 30 dakika ya da daha fazla süreli yapıldığı halde kas kütlesini artırma, var olan kasları koruma ya da hızlı yağ yakma adına çok da etkili olamayabiliyor. Hem zamanınızı daha etkili kullanmak hem de yağ yakma hızınızı en üst düzeye çıkarmak için ihtiyacınız olan şey, hem yoğun hem de aralıklarla, değişikliklerle uygulanan egzersiz programıdır. Sprint egzersizi, özellikle yağlı vücudunuzu forma sokmak, atletik bir yapıya kavuşmak, yağları parçalamak ve kas kütlenizi de korumak için etkilidir.
Sprint; yağ yakma sürecinizi hızlandırır, tetikler!
Egzersiz sonrası oksijen tüketimi; yoğun geçen bir egzersiz sonrasında, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaybedilen tüm oksijeni geri kazanmak için solunum hızınızın saatler boyunca yüksek olduğu fenomenidir. Aslına bakarsanız sprint egzersizi esnasında aldığınız nefesin tamamını aynı hızla geri vermelisiniz. Burada önemli olan egzersiz yaparken nefes alışverişinizi kısıtlamadan bir rutine oturtabilmenizdir. Sonuç olarak egzersiz bittikten sonraki uzun süre boyunca vücudunuz kaybettiği oksijeni arayacaktır. İşte bu evrede de solunum hızınız ve dolayısıyla da metabolizmanız hızlanacaktır.
Kinesioloji dergisinde 2013 yılında yayınlanan bir makaleye göre; araştırmacılar fiziksel olarak aktif olan 6 erkeği 3 kez tekrarlı olarak 30 saniye boyunca bisiklete bindirdiler. Bu kişilerin 30 saatlik bir ılımlı aerobik egzersizi yapmaktan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduklarını gözlemlediler. Bu bakımdan düşük yoğunluklu egzersizlerle karşılaştırıldığında kısa süreli sprint egzersizinin daha fazla egzersiz sonrası oksijen tüketimine yol açtığı sonucuna varıldı. Hatta uygun süre ve yoğunluk ayarlanabilirse bu artış, sprint sonrası 24 saate kadar bile çıkabilir. Yani sprint egzersizini bitirdikten 24 saat sonrasında bile hala yağ yakmaya devam edebilirsiniz.
Yeni kardiyo rutininiz
Sprint ile yağ yakmaya ve kaslarınızı geliştirmeye hazırsanız size iki tane harika seçenek sunuyorum. Bu programda haftada iki gün sprint, haftada üç gün de güç egzersizleri yapmanız gerekiyor. Günlere ayrılmış bu egzersiz programını düzenli olarak uyguladığınızda bir egzersiz programından beklediğiniz faydayı bulacaksınız.
Pazartesi: Üst bedeni çalıştıran güç egzersizleri
Salı: Sprint
Çarşamba: Alt bedeni güçlendirme egzersizleri
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Sprint
Cumartesi: Tüm vücudu çalıştırma egzersizleri
Pazar: Dinleme
Isınma: İyi bir ısınma rutini, performansı artırmak, yaralanma riskini azaltmak için sinir sisteminizi uyandırır, core bölgesi ve karın bölgesi kaslarının sıcaklığını artırır. Böylelikle vücut, aktiviteye hazırlanır.
Vücudunuzu egzersiz yapmaya hazır hale getirmek için örnek bir ısınma programı:
Lunge: Her bacak için 10 kez tekrar edin.
Jumping jacks/jump rope: 100 kez tekrar edin.
Koşu: Değişik yoğunlukta 3-4 dakika koşun.
Sprint egzersiz programınız için iki seçenek var: Yokuş yukarı koşu veya koşu bandı egzersizi
- Hill Sprint (yokuş yukarı koşu): En yüksek hız kapasitenizle 40-60 metre boyunca orta eğimli bir tepeye doğru koşun (yaklaşık 6-12 saniye süre ile). Sonrasında bu tepeden aşağıya doğru yürüyerek inin ve sonrasında 60-120 saniye süre ile dinlenin. İlk hafta 4 kez sprint yapın. Sonraki haftalarda her hafta bir sprint daha ekleyerek egzersizinizin yoğunluğunu artırın. Haftada 8 sprint egzersizine kadar artırabilirsiniz.
- Koşu bandı egzersizi: Egzersiz programının başlangıcında saatte 12-18 kilometrelik koşu bandı egzersizi yeterli olacaktır. Her sprint egzersizinde bu koşu yolunuzu bir miktar artırmaya çalışın. koşu egzersizinizi daha etkili hale getirmek için koşu bandını bir miktar eğimli hale getirebilirsiniz. Bu sayede vücudunuzun uzun süreli koşu sebebiyle aşırı gerilmesini de önlemiş olursunuz. Koşu bandı egzersizinde birinci hafta 6 egzersiz yapın, hızınızı ve egzersiz sürenizi kendi performans kapasiteniz ve dayanıklılığınıza göre ayarlayın.
Egzersiz programınıza aralıklı çalışmaları dahil edin!
Sadece vücudunuzdaki yağları yakmak ve kondisyonunuzu güçlendirmekle ilgileniyorsanız, araya bir gün de sprint ekleyebilir ya da ağırlık kaldırma egzersizlerinden sonra bir süre de sprint yapabilirsiniz. Eğer performansınızı artırmayı hedefliyorsanız, ısınma egzersizinizden hemen sonrasında sinir sisteminizi çalıştırmak için sprint yapın. Bu sayede vücudunuzu daha fazla ağırlık kaldırmaya hazırlayın.
Direnç egzersizlerinden önce tek seçeneğiniz sprint (hızlı koşu) değil, ancak vücut yağını yakmak ve yaralanma riskini en aza indirmek söz konusu olduğunda en doğru seçenek sprinttir. Zira güç egzersizleri, diğer tüm egzersizlerden çok daha fazla beceri ve konsantrasyon gerektiriyor ve yorgunluk durumundan da çok etkileniyor. Bu bağlamda egzersiz esnasında çok fazla yorulursanız konsantrasyonunuzu kaybedersiniz, doğru teknikleri kullanamazsınız, yaralanma ihtimaliniz artar. Sprint egzersizinden maksimum verim almak istiyorsanız, direnç egzersizini ve ağırlık kaldırma egzersizlerini daha kısa tutun. Zira uygun form ve güvenlik içinde egzersiz yapmak, kendinizi ve kaslarınızı zorlayıp sakatlamaktan çok daha mantıklıdır.
Kendisini salmış vücudunuzu sprint egzersizi ile toplamaya başladığınızda, sprint iç kaslarınızı çok yoğun çalıştıracak ve sizi başarıya çok hızlı götürecektir. Dayanıklılık antrenmanı, sağlıklı ve dengeli bir diyetle bu sprint programını uygulayın. Bu sayede spor salonunda geçirdiğiniz zamanlardan çok daha yüksek performans alabilirsiniz.