“Antrenmandan sonra sadece oturmak, belki Instagram yayınınızı taramak, e-postanızı kontrol etmek veya herhangi bir günde bitirebileceğiniz yüzlerce başka şeyi yapmak caziptir, zararsız görünebilir. Ancak iyi bir egzersiz programının bazı önemli bileşenlerini ve eksiksiz bir toparlanmayı kaçırabilirsiniz. Kendinizi bu sürüş sonrası pas geçişlerinden birini yaparken bulursanız, alışkanlıklarınızı temizleyip antrenmanınızı doğru bir şekilde tamamlamanız gerekenleri burada bulabilirsiniz. ”
1. Kısa Bekleyişler
Antrenmanın kapıda bittiğini düşünüyorsanız, egzersizinizin önemli bir bileşenini kaçırıyorsunuz demektir. Philadelphia merkezli doktor Michael Ross, “Kasları serinletmenin rolü, kasların herhangi bir direnç olmadan hareket etmesine izin vermek ve kasların laktik asit gibi metabolik yan ürünleri temizlemesine yardımcı olmasını sağlamaktır.” diye açıklıyor. Soğutma işlemini atlarsanız, sadece laktik asit oluşmasına izin vermezsiniz, aynı zamanda bacaklarınızda kan toplanması riskiyle de karşı karşıyasınız. Ross’un söyledikleri başınızı döndürebilir.
2. Çok Rahat Formalar
Bir antrenmandan geldiğinizde toparlanma için smoothie yapmak, e-postalarınızı kontrol etmek, kaçırdığınız bir telefon görüşmesi yapmak veya sadece o endorfinlerin tadını çıkarmak için biraz uzanmak kolaydır.
Sonunda duşa girdiğinizde bundan yeterince faydalanın. Belki de önceden terlemiş, salamura bırakılmış ve sonra kurutup tekrar gidiğiniz formalarınız, hele ki sağlam bir antrenman programında iseniz üzerinizdeki sele yaralarınıza, sivilcelere, enfeksiyonlara hatta hastalığa davetiye çıkarabilir. Bağışıklık sisteminiz zaten çok hızlı çalışıyor.
Kendinize ve arkadaşlarınıza bir iyilik yapın; şortlarınızı bırakın ve mümkün olduğunca kısa sürede duşa atlayın. Kaslarınızı serinletin. Egzersizden daha iyi faydalanma adına yaptığınız bu girişim için bedeniniz size teşekkür edecek.
3. Abur-cuburla Mideyi Doldurmak
Antrenman sırasında düzgün bir şekilde besleniyorsanız, bütüncül beslenme uzmanı Anne Guzman, sürüşü bitirdiğinizde yiyeceklere saldırmanız gerekmediğini söylüyor.
Bisikletçilerin çoğunda gördüğü bir problem: bisiklet üstünde az yeme alışkanlığı kilo vermenin iyi bir yolu gibi görünebilir, ancak bu doğru değil … Ve bu genellikle aşırı yemeye neden olur. Fazla yeme konusunda endişeleniyorsanız, Guzman çok fazla yağ içeren bir yemekten kaçınmanızı ve bir dilim pastayı daha sağlıklı bir yiyecek ile değiştirmenizi öneriyor.
“Yağ besleyici olmasına rağmen sindiriminizi yavaşlatıyor ve sen protein ve karbonhidratların hücrelere mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ulaşmasını istiyorsun” diyor. Antrenman sonrası toparlanma için patates ve yağsız tavuğu tercih etmeniz daha iyi olur; çok fazla yağ veya lif içermez bu yüzden sindirimi kolaydır.
Birçok bisikletçi sürüşten sonra yapışkan, yağlı bir çörek yemeleri gerektiğini düşünmeye eğilimlidir. Ve evet, bu eksilen glikojenin tamamlanması için tam da iyi bir zaman, ancak sağlıklı olmaktan da vazgeçemezsiniz.
4. Komponentleri İhmal Etmek
Profesyonel mekanik Taylor Near, Toronto’da Trek Bisiklet Mağazası’ndan çok sayıda bisiklet gelmiş ve en kötü şekildeki olanların, mağazadan bu yana açıkça temizlenmemiş bisikletler olduğunu tesbit etmiştir.
Her turdan sonra, ama özellikle kötü hava maceralarından sonra bir dakika ayırın ve bisikletinizin durumunu değerlendirin.
Çamurluysa, bir an önce yıkama-yağlama yapın ve bir dahaki antrenmana hazır bırakın.
Bisiklet – özellikle zincir – kuruduktan sonra temizlenmesi çok daha zor hale gelir, bu yüzden hızlı yapın!
5. Esnetmeyi Es Geçmek
Hareketliliğin korunması her sporcu için önemlidir, hele bir bisikletliyseniz diğer sporculardan daha fazla kambur konumda egzersiz yapıyorsunuz.Hareketli bir hayatı bırakmak uzun vadede size zarar verebilir.
Her sürüşten önce ve sonra bir süre harcamanızı öneririz (çok fazla olması gerekmez) sadece omuzlarınızı hareket ettirin. Omuzlarınızı geriye doğru püskürtün, kollarınızı kafanızın üzerinde kaldırmaya çalışın ve kollarınızla birkaç defa yeldeğirmeni hareketi yapın. Ayrıca köpük rulonuzla arkadaşlık edinmeniz iyi bir fikirdir. Bu, elinizde gerçek bir masörden masaj seçeneği olmadığı zaman yorgun kaslarınız gevşemesine yardımcı olabilir.