Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Hiç midenizden bir ses geldiği veya midenizde kelebekler hissettiğiniz oldu mu?
Karnınızdan çıkan bu hisler beyninizin ve bağırsağınızın birbirine bağlı olduğunu gösterir.
Dahası, son çalışmalar beyninizin bağırsak sağlığınızı etkilediğini ve bağırsaklarınızın beyin sağlığınızı bile etkileyebileceğini göstermektedir.
Bağırsak ve beyniniz arasındaki iletişim sistemine bağırsak beyin ekseni denir.
Bu makale, bağırsak beyin ilişkisini yani bağırsak beyin eksenini ve bağırsak beyin ilişkisinin sağlığına yararlı yiyecekleri araştırmaktadır.
Bağırsak ve Beyin İlişkisi Nedir, Nasıl Bağlanır?
Bu iki organ hem fiziksel hem de biyokimyasal olarak birçok farklı şekilde bağlanır.
Vagus Siniri ve Sinir Sistemi
Nöronlar, beyninizde ve merkezi sinir sisteminde bulunan ve vücudunuza nasıl davranacağını söyleyen hücrelerdir. İnsan beyninde yaklaşık 100 milyar nöron vardır (4 ).
İlginçtir, bağırsağınız sinir sisteminizdeki sinirler aracılığıyla beyninize bağlanan 500 milyon nöron içerir (5 ).
Örneğin, hayvan çalışmalarında, stres vagus siniri yoluyla gönderilen sinyalleri engeller. Ayrıca gastrointestinal problemlere neden olur (8 ).
Benzer şekilde, insanlarda yapılan bir çalışma, irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya Crohn hastalığı olan kişilerin vagus sinirinin işlevinin azaldığını gösteren azalmış vagal tonu olduğunu buldu (9 ).
Farelerde yapılan ilginç bir çalışma, probiyotik beslemenin kanlarındaki stres hormonu miktarını azalttığını buldu. Bununla birlikte, vagus siniri kesildiğinde, probiyotik hiçbir etkisi olmadı (10).
Bu, vagus sinirin bağırsak-beyin ekseninde ve stresdeki rolünde önemli olduğunu gösterir.
Nörotransmiterler
Bağırsaklarınız ve beyniniz de nörotransmitter adı verilen kimyasallarla bağlanır.
Beyinde üretilen nörotransmitterler hisleri ve duyguları kontrol eder.
Örneğin, nörotransmitter serotonin mutluluk duygularına katkıda bulunur. Ayrıca biyolojik saatinizi kontrol etmeye yardımcı olur (11 ).
İlginçtir, bu nörotransmitterlerin birçoğu bağırsak hücreleriniz ve orada yaşayan trilyonlarca mikrop tarafından da üretilir. Bağırsakta büyük miktarda serotonin üretilir (12 ).
Bağırsak mikroplarınız ayrıca korku ve endişe duygularını kontrol etmeye yardımcı olan gama-aminobutirik asit (GABA) adı verilen bir nörotransmitter üretir (13 ).
Laboratuvar farelerinde yapılan çalışmalar, bazı probiyotiklerin GABA üretimini artırabildiğini, anksiyeteyi ve depresyon benzeri davranışı azaltabildiğini göstermiştir (14 ).
Bağırsak Mikropları Beyni Etkileyen Diğer Kimyasalları Üretir
Bağırsaklarınızda yaşayan trilyonlarca mikrop, beyninizin çalışma şeklini etkileyen diğer kimyasalları da yapar (15 ).
Bağırsak mikroplarınız bütirat, propiyonat ve asetat gibi çok sayıda kısa zincirli yağ asidi (SCFA) üretir (16 ).
Lifleri sindirerek SCFA yaparlar. SCFA beyin fonksiyonunu iştahı azaltmak gibi çeşitli şekillerde etkiler.
Bir çalışma, propiyonat tüketmenin gıda alımını azaltabileceğini ve beyindeki yüksek enerjili gıdalardan alınan ödülle ilgili aktiviteyi azaltabileceğini buldu (17 ).
Başka bir SCFA olan bütirat ve onu üreten mikroplar, beyin ile kan arasında kan-beyin bariyeri adı verilen bariyeri oluşturmak için de önemlidir (18 ).
Bağırsak mikropları ayrıca beyni etkileyen diğer kimyasalları üretmek için safra asitlerini ve amino asitleri metabolize eder (15 ).
Safra asitleri, normalde diyet yağlarının emilmesinde rol oynayan karaciğer tarafından üretilen kimyasallardır. Bununla birlikte, beyni de etkileyebilirler.
Farelerde yapılan iki çalışma, stres ve sosyal bozuklukların bağırsak bakterileri tarafından safra asitlerinin üretimini azalttığını ve üretimlerine dahil olan genleri değiştirdiğini bulmuştur (19 , 20 ).
Bağırsak Mikropları Enflamasyonu Etkiler
Bağırsak-beyin ekseniniz de bağışıklık sistemiyle bağlantılıdır.
Bağırsak ve bağırsak mikropları, vücuda neyin geçtiğini ve neyin atıldığını kontrol ederek bağışıklık sisteminizde ve iltihaplanmada önemli bir rol oynar (21 ).
Bağışıklık sisteminiz çok uzun süre açık kalırsa, depresyon ve Alzheimer hastalığı gibi bir dizi beyin bozukluğu ile ilişkili iltihaplanmaya yol açabilir (22 ).
Lipopolisakkarit (LPS), belirli bakteriler tarafından yapılan enflamatuar bir toksindir. Çok fazla bağırsaktan kana geçerse iltihaplanmaya neden olabilir.
Bu, bağırsak bariyeri sızdırdığında meydana gelebilir ve bu da bakteri ve LPS'nin kana geçmesine izin verir.
Kandaki iltihaplanma ve yüksek LPS, şiddetli depresyon, demans ve şizofreni gibi bir dizi beyin bozukluğu ile ilişkilendirilmiştir (23 )
Özet: Bağırsağınız ve beyniniz, en önemlisi vagus siniri olmak üzere milyonlarca sinir aracılığıyla fiziksel olarak birbirine bağlıdır. Bağırsak ve mikropları da iltihabı kontrol eder ve beyin sağlığını etkileyebilecek birçok farklı bileşik oluşturur.
Probiyotikler, Prebiyotikler ve Gut-Beyin Ekseni
Bağırsak bakterileri beyin sağlığını etkiler. Bu nedenle bağırsak bakterilerinizi değiştirmek beyin sağlığınızı iyileştirebilir. Bu da bağırsak ikinci beyindir tezini desteklemektedir.
Probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları sağlayan canlı bakterilerdir. Bununla birlikte, tüm probiyotikler aynı değildir.
Beyni etkileyen probiyotiklere genellikle “psikobiyotik” denir (24 ).
İrritabl bağırsak sendromu ve hafif ila orta derecede anksiyete veya depresyonu olan kişilerin küçük bir çalışması, altı hafta boyunca Bifidobacterium longum NCC3001 adı verilen bir probiyotik almanın semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu (27 ).
Genellikle bağırsak bakterileriniz tarafından fermente edilen lifler olan prebiyotikler de beyin sağlığını etkileyebilir.
Bir çalışma, üç hafta boyunca galaktooligosakkaritler adı verilen bir prebiyotik almanın, vücuttaki kortizol adı verilen stres hormonu miktarını önemli ölçüde azalttığını buldu (28 ).
Özet: Beyni etkileyen probiyotiklere psikobiyotik de denir. Hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin anksiyete, stres ve depresyon düzeylerini azalttığı gösterilmiştir.
Gut-Beyin Eksenine (Beyin Bağırsak Bağlantısına) Hangi Gıdalar Yardımcı Olur?
Birkaç gıda grubu, bağırsak beyin aksı için özellikle faydalıdır.
İşte bağırsak beyin ilişkisi için en önemli gıdalardan bazıları:
- Omega-3 yağları: Bu yağlar yağlı balıklarda ve ayrıca insan beyninde yüksek miktarlarda bulunur. İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan çalışmalar, omega-3'lerin bağırsaktaki iyi bakterileri artırabildiğini ve beyin bozuklukları riskini azaltabildiğini göstermektedir (29 , 30 , 31 ).
- Fermente gıdalar: Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve peynir, laktik asit bakterileri gibi sağlıklı mikroplar içerir. Fermente gıdaların beyin aktivitesini değiştirdiği gösterilmiştir (32 ).
- Yüksek lifli gıdalar: Kepekli tahıllar, fındık, tohumlar, meyveler ve sebzelerin hepsi bağırsak bakterileriniz için iyi olan prebiyotik lifler içerir. Prebiyotikler insanlarda stres hormonunu azaltabilir (33 ).
- Polifenol açısından zengin gıdalar: Kakao, yeşil çay, zeytinyağı ve kahve, bağırsak bakterileriniz tarafından sindirilen bitki kimyasalları olan polifenoller içerir. Polifenoller sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırır ve bilişi geliştirebilir (34 , 35 ).
- Triptofan açısından zengin besinler: Triptofan, nörotransmitter serotonine dönüştürülen bir amino asittir. Triptofan bakımından zengin gıdalar arasında hindi, yumurta ve peynir bulunur.
Özet: Yağlı balık, fermente gıdalar ve yüksek lifli gıdalar gibi bazı gıdalar bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri artırmaya ve beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Bağırsak-beyin ekseni bağırsak ve beyniniz arasındaki fiziksel ve kimyasal bağlantıları ifade eder.
Bağırsak ve beyniniz arasında milyonlarca sinir ve nöron vardır. Bağırsakta üretilen nörotransmitterler ve diğer kimyasallar da beyninizi etkiler.
Bağırsaklarınızdaki bakteri türlerini değiştirerek beyin sağlığınızı iyileştirmek mümkün olabilir.
Omega-3 yağ asitleri, fermente gıdalar, probiyotikler ve diğer polifenol bakımından zengin gıdalar bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir. Bu da bağırsak-beyin aksına fayda sağlayabilir.
Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)