Güçlü sırt kasları, altılı veya keskinleştirilmiş kol kasları kadar arzu edilmese de, sırt gücünüz üzerinde çalışmanın birçok faydası vardır. Güçlü sırt kasları, duruşunuzu iyileştirmeye, sırt ağrısını azaltmaya ve omurganın güvenliğini sağlamaya yardımcı olabilir.
Yine de hala evden egzersiz yapıyorsanız veya yeni başlıyorsanız ve barfiks hareketlerini göz korkutucu buluyorsanız, iyi haberlerimiz var – dambıl sıraları mükemmel bir alternatif. Tek kollu bir dambıl hareketi, sırt kaslarını hedeflemenin yanı sıra omuzlarınıza, kol kaslarınıza ve karın bölgenize de vurur. Başka bir deyişle, üst vücudunuzu çalıştırmak istediğiniz günlerde mükemmel bir bileşik egzersizdir.
Ancak, tek kollu bir dambıl kürsüsü nasıl yapılır ve hareketi daha kolay veya daha zor hale getirmek için nasıl değiştirebilirsiniz? Dambıl kürsüsünde ustalaşmak hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Daha fazla egzersiz motivasyonu mu arıyorsunuz? Sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizleri, her yerden yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerini ve sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kol kaslarınızı hedef almak için en iyi egzersizlerden birini bulduk.
(Resim kaynağı: Shutterstock)
Tek kollu dambıl sırası nasıl yapılır
Tek kollu bir dambıl yapmak için en az bir dambıl gerekir. Evde kullanmak için spor salonu ekipmanı satın alıyorsanız, tüm halter antrenmanlarınız için en iyi ayarlanabilir dambılları burada bulduk.
Tek kollu bir dambıl kürsüsü için sandalye, kutu veya bir koçun yan tarafı gibi yaslanacak bir şeye ihtiyacınız olacak. Platformunuzun yanına bir dambıl koyarak başlayın ve üst bedeniniz yere paralel olacak şekilde sol bacağınızı ve sağ elinizi sehpanın üzerine koyun. Uzanıp sağ elinizle dambılı kaldırın. Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde tutuşu nötr tutun ve kolunuzu uzatın. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, dambılı dirseğinizden tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Hareket kolunuzdan değil sırt ve omuz kaslarınızdan gelmelidir. Dambılı başlangıç pozisyonunuza geri indirmeden önce hareketin tepe noktasında duraklayın. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarlarınızı bir kolda yapın.
Tek kollu dambıl sırasının faydaları
Bir dizi farklı sıra varyasyonu vardır, ancak tek kollu sıra, sırtınızı çalıştırmak için bükülmüş halterden daha iyidir, çünkü her seferinde bir kol üzerinde çalışmak, egzersiz sırasında hedeflenen kaslara odaklanmanıza izin verir. Vücudun bir tarafını aynı anda çalışmak, üzerinde çalışmanız gereken dengesizlikleri de vurgular. Dahası, tek kollu dambıllı sıra, eğik sıralardan daha geniş bir hareket aralığı sağlar.
Tek kollu bir sıra, üst ve alt sırttaki kasların yanı sıra koldaki omuzları ve pazıları çalıştırır. Hareket aynı zamanda karın kaslarınızı ve kalçalarınızı da hedef alır, çünkü orta bölümünüz hareket sırasında vücudunuzu stabilize etmeye çalışır.
Denemek için dambıl sıra varyasyonları
Tek kollu dambıl sıraları çok zor geliyorsa, kol gücünüz üzerinde çalışmak için hareketi daha düşük bir ağırlıkla deneyin ve doğru formu aldığınızdan emin olun. Hareket sırasında sallanmayın – vücudunuz hala bankta olmalı ve kolunuzdan değil omzunuzdan kürek çekmelisiniz.
Daha zorlu varyasyonlar arıyorsanız, bacaklarınızı banktan kaldırın ve simetrik bir duruşta tek kollu dambıl sırasını deneyin. Bunu yapmak için, sehpaya veya yüzeye bakacak şekilde durun ve sırayı sadece bir elinizle bankta gerçekleştirmek için kalçalardan menteşeleyin. Bu, çekirdek kaslarınızı vücudunuzu stabilize etmek için daha fazla çalışmaya zorlar.
Bir çift dambılınız varsa, iki kolunuzla da dambıl kürsüsü yapmayı deneyebilirsiniz. Bu egzersiz için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. Gövdeniz zemine 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı sıkın ve dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce bel yüksekliğine ulaşana kadar aynı anda kaldırın.
Bugünün en iyi Bowflex SelectTech 552 fırsatları