Kırmızı kan hücrelerinde bulunan, akciğerlerden oksijen taşıma ve vücut hücrelerine taşıma rolündeki bir protein türü olan hemoglobini üretmek için demir gerekir. Demir eksikliği, yeteri kadar oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri üretemeyeceğiniz anlamına gelebilir; bu nedenle vücut oksijeni beyninize, dokularınıza, kaslarınıza ve hücrelerinize taşımakta zorlanarak yorgun ve halsiz hissetmenize neden olur.
Aneminin önlenmesinin yanı sıra, demir genel refahı, enerjiyi ve sağlıklı bir metabolizmayı korumak için gerekli bir besindir, çünkü genel hücresel sağlığı desteklemeye yardımcı olur ve birçok enzim fonksiyonunda yer alır. Demir, vücudumuzun yiyecekleri sindirmesine ve besinleri emmesine yardımcı olan birçok enzim reaksiyonunda rol oynar. Bu reaksiyonlar ayrıca hormon seviyelerini dengeler ve beyin, kalp, cilt, saç, tırnak ve metabolik sağlığı destekler.
Vücudumuzda bulunan 3-4 gram elementer demirin çoğu hemoglobin şeklindedir. Kalan demir karaciğerde, dalakta ve kemik iliğinde depolanır veya kas dokumuzun miyoglobisinde bulunur.
Demir Eksikliği Belirtileri
Demir eksikliği aşağıdaki koşullara yol açabilir:
- Anemi
- Kronik yorgunluk veya düşük enerji
- Derinin solması veya sararması
- Nefes darlığı
- Anormal kalp atışı
- Hormon dengesizliğinin belirtileri
- Kas Güçsüzlüğü
- İştahta değişiklikler
- Uyku sorunu
- Ağırlıktaki değişiklikler
- Öksürük
- Konsantre olmak, öğrenmek, bir şeyler hatırlamakta sorunlar
- Ağız veya dilde yaralar
- Ruh hali değişiklikleri
- Ve temelde çok yorgun olmanın diğer belirtileri
Kadınlar Erkeklerden Daha Fazla Demire mi İhtiyaç Duyarlar?
Demir eksikliğini önlemek için bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu demir miktarı, yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak çok fazla değişiklik gösterir. Kadınlar erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyarlar, çünkü her ay normal adet döngüsü sırasında belirli miktarda demir kaybederler.
Ergenlik çağında, bir kadın adet döngüsü yaşamaya başladığında, günlük demir ihtiyacı artar, ancak kadın menopoza girdiğinde seviye bir kez daha düşer. Her gün yaklaşık 18 miligram demirden oluşan, 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların fazla demir alması gerekir. Bununla birlikte, aynı yaştaki erkekler çok daha azına sahip olmaktan kurtulabilir ve demir eksikliği nedeniyle daha düşük bir risk altında olacaktır. Erkeklerin günlük yaklaşık 8 miligram demire ihtiyacı vardır.
Demir eksikliği açısından daha yüksek risk altında olan diğer risk faktörleri de vardır. Demir eksikliğinin en yaygın nedenleri şunlardır:
Vejeteryan veya vegan beslenme düzenini izlerseniz (ki bu doğal olarak demir bakımından yüksek hayvansal protein kaynakları içermez)
Çok fazla egzersiz yaparsanız (bazen kırmızı kan hücrelerine zarar verebilir)
Hamileyseniz veya emziriyorsanız
Böbrek yetmezliği yaşadıysanız
Vücuttan demiri kaldırabilen diyaliz tedavisi görüyorsanız veya geçirmişseniz
Ülser geçmişiniz varsa
Çölyak hastalığı, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi besinleri emebilme yeteneğinizi sınırlayabilen bilinen herhangi bir gastrointestinal rahatsızlığınız varsa
Yüksek miktarda antasit alırsanız, bunlar demir emilimini önleyebilecek kalsiyum içerir
Yakın zamanda ameliyat olduysanız veya herhangi bir nedenle kan kaybettiyseniz, kan bağışı gibi
Neyse ki, demir eksikliği genellikle, serum ferritin testi olarak adlandırılan basit bir kan testi ile tespit etmek oldukça kolaydır. Aslında, bazı insanlar bir kan bağışı merkezinde kan bağışlamaya çalıştıklarında demir eksikliği yaşayabileceklerini anlarlar ve gerekli tarama testi demir seviyelerinin düşük olduğunu ortaya çıkarır. Demir alımınızı arttırmanız gerekip gerekmediğini görmek için kanınızı düzenli aralıklarla kontrol ettirmeniz önerilir, özellikle hamileyseniz, vejeteryan besleniyorsanız veya sindirim bozukluğunuz varsa.
Demir Eksikliğini Nasıl Önleyebilirsiniz?
Gıda kaynaklarından yeterince emilebilir demir almak söz konusu olduğunda, göz önünde bulundurulması gereken birkaç şey vardır:
Hayvansal gıdalar, heme demir olarak adlandırılan, bitki gıdalarında bulunan demirden daha fazla emilebilir olan bir demir türü içerir.
Birlikte farklı yiyecekler yediğinizde, vücudun demir emme kabiliyetini arttırmak için etkileşime girebilirler veya tam tersini yapabilir ve yiyeceklerde bulunan demirin emilimini zorlaştırabilirler.
Eğer bir vejeteryan ya da vegansanız, yeterince demir alma konusunda dikkatli olmak isteyeceksiniz ve demir takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Bunun sebebi, bitki gıdalarında bulunan demir türünün, hayvansal demir kaynakları kadar emici olmadığı bilinir. Et, kümes hayvanları ve balıktan elde edilen demir – hem demir – bitkilerin demirden (hem demir dışı demir) emiliminden iki ya da üç kat daha verimli bir şekilde emilir.
Vücutta emilen demir miktarı aynı zamanda aynı öğünde yenen diğer yiyecek türlerine de bağlıdır. Hayvansal demir kaynağı içeren et veya balık gibi yiyecekler (hem-demir), vücudun bitki gıdalarında bulunan demir tipini (hem-olmayan demir) emme özelliğini arttırır.
Ispanak ve fasulye gibi bitkisel yiyeceklerde demir bulunur, ancak bu yiyecekleri bir demir kaynağı ile birlikte yediğinizde vücudunuz demiri daha iyi kullanabilir. C vitamini içeren yiyecekler aynı zamanda demir dışı demir emilimini de artırabildiğinden, vejeteryan ve veganların demir depolarını arttırmaları için başka bir yararlı yoldur.
Vücudun demir emilimini azaltan bazı yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunan maddeler de vardır. Polifenoller, fitatlar veya kalsiyum gibi kimyasal bileşikler içeren yiyecekler vücudun demir emmesini ve saklamasını zorlaştırır. Bunlar çay, kahve, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık, tohumlar ve süt ürünleri gibi yiyeceklerde bulunabilir.
NIH’ye göre, “Diyetteki en zengin heme demiri kaynakları arasında yağsız et ve deniz ürünleri bulunur. Heme dışı demirden elde edilen diyet kaynakları fındık, fasulye, sebze ve takviye edilmiş tahıl ürünlerini içerir.
Demir Eksikliğini Önleyen Gıdalar
Demirin vücut tarafından en iyi şekilde emilmesini sağlamak için doğru yiyecekleri bir araya getirmek karmaşık görünebilir, ancak genel olarak bol miktarda bütün çeşitli yiyecekleri içeren bir beslenme yerseniz, daha fazla demire ihtiyacınız yoktur.
Yani genel olarak, ot ile beslenen et ürünleri gibi iyi birer demir kaynakları, organik serbest gezinen tavuk, kafessiz serbest gezen tavuk yumurtası, süt ürünleri, organik, çiğ süt, bol miktarda farklı meyve ve sebzeler, baklagiller ve bazen kepekli tahılları bu çeşitlere örnek verebiliriz.
Ayrıca vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan kombinasyonlarda yiyecek yemeye çalışın. Örneğin, daha iyi bir demir kaynağı oluşturmak için doğal olarak yüksek C vitamini (yapraklı yeşillikler veya narenciye gibi) yiyecekleri fasulye ile eşleştirebilirsiniz, çünkü C vitamini vücudunuzun heme olmayan demiri emmesine yardımcı olur.
Bu yüksek C vitamini gıdalarından bazıları; kırmızı dolmalık biber, kivi, portakal, greyfurt, yeşil biber, yaban mersini, Brüksellahanası veya brokoli, kavun, bezelye, bütün lahanalı sebzeleri beslenmenize dahil edebilirsiniz.
Demir Kaynağı 12 Gıda
İşte demir eksikliğini önlemenize yardımcı olacak doğal olarak demir içeren en iyi 12 gıda kaynağı: ( günlük 8 miligrama ihtiyaç duyan yetişkin erkekler ve 18 miligrama ihtiyaç duyan menopoz öncesi yetişkin dişiler için RDA’nın her insan için çok farklı olduğunu unutmayın) :
- Karaciğer (sığır etinden) : 5,5 miligram
- Kuru fasulye – 1 fincan pişmiş: 6,6 miligram
- Mercimek – 1 su bardağı pişmiş: 6,5 miligram
- Ispanak – 1 fincan pişmiş: 6,4 miligram
- Barbunya – 1 fincan pişmiş: 3,9 miligram
- Nohut – 1 su bardağı pişmiş: 4,7 miligram
- Ördek eti – Bir göğsün yarısı: 3,5 miligram
- Sardalye balığı: 2,7 miligram
- Ot beslemeli sığır eti: 1,7 miligram
- Kuzu eti: 1,3 miligram
- Pekmez – 1 yemek kaşığı: 0,9 miligram
- Kabak Çekirdeği – 1/2 su bardağı: 1 miligram