Doğru duruş pozisyonunu benimsemek, iyi bir duruş ve sağlıklı bir sırt ve omurga korumak için gereklidir. Çoğu insan birkaç basit yönergeyi izleyerek oturma pozisyonlarını geliştirebilir.
Düz bir sırt ve omuz ile oturmak sadece bir kişinin fiziksel sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kendilerini daha güvende hissettirir.
Birçok insan, günün büyük bir kısmını otururken, bir ofiste çalışırken veya ders çalışırken ve evde rahatlarken oturarak otururken geçiriyor. Uzun süreli oturma, kötü duruş ve sırt sağlığı dahil olmak üzere bir dizi olumsuz sağlık etkisine neden olabilir.
Bu makalede, iyi bir postürün, özellikle bir bilgisayar başında otururken, onu başarmak için doğru oturma pozisyonunu ifade ettiği ve nasıl açıklandığını inceliyoruz.
İyi bir duruş nedir?
İyi duruş, bir kişinin vücudunun kilit parçalarının doğru miktarda kas gerginliği ile doğru şekilde hizalanması ve desteklenmesi anlamına gelir.
Doğru duruş yardımcı olabilir:
- Hareket ve egzersiz sırasında vücut üzerindeki gerilmenin azaltılması
- Eklemler, kaslar ve bağlar üzerinde aşınma ve yıpranmayı azaltma
- hareket ederken ve egzersiz yaparken dengeyi sağlamak
- Kas zorlanma ve aşırı kullanım koşullarını azaltma
- omurga sağlığını iyileştirmek
En iyi oturma pozisyonu
En iyi oturma pozisyonu bir kişinin boyuna, kullandıkları sandalyeye ve otururken yaptıkları aktiviteye bağlıdır.
Bir kişi postürü düzeltebilir ve uygun bir oturma pozisyonuna ulaşabilir:
- ayakları düz tutmak ya da yere ya da ayak tabanına oturtmak
- geçiş dizleri veya ayak bilekleri kaçınmak
- Dizler ve sandalye arkası arasında küçük bir boşluk sağlamak
- dizleri aynı yükseklikte ya da kalçalardan biraz daha düşük konumdayken
- ayak bileği dizlerinin önüne yerleştirmek
- omuzları rahatlatıcı
- önkol ve dizleri mümkün olduğunca yere paralel tutmak
- Dirseklerin yanlarda tutulması kollarda L şeklinde
- düz oturmak ve boyunu süzmeden ileriye bakmak
- özellikle sırtın alt kısmında, sırtın rahatlıkla sandalyeyle uyuşmadığı yerler varsa, sandalyeye karşı sırtınızı tutmak veya bir sırtlık veya yastık kullanmak
- Bir seferde uzun süreler boyunca oturmaktan kaçınmak, ideal olarak her oturma saatinde en az 10 dakikalık mola vermek
Bir bilgisayardaki duruş için oturma ipuçları
İşleri veya okulları nedeniyle bir masada uzun süre oturmak zorunda olan insanlar, sağlıklı bir duruş ve geri kalmalarını sağlamak için ekstra önlemler almalıdırlar.
Bir bilgisayarda uzun süreler boyunca çalışırken, bir kişi oturma pozisyonlarını şu şekilde geliştirebilir:
- monitörü kol uzunluğunda tutmak ve doğal görüş hattının üstünde 2 inçten fazla olmamak
- Çalışma alanlarını özelleştirme, örneğin ayaklık, bileklik veya arkalık ekleme
- oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapmak için ayakta duran bir masanın kullanılması
- ergonomik sandalye, yoga topu veya diz sandalye kullanma
- farklı klavye ve fare türlerini denemek
- uzun aramalar için kulaklık kullanmak veya boyun zorlamasını azaltmak için dikte etmek
- ulaşmayı önlemek için klavyenin ve farenin birbirine yakın konumlandırılması
- Özellikle kas veya eklem ağrıları yaşarken, bazen etrafta dolaşmak ve hareket etmek
Doğru pozisyonda, postürün değişip değişmediğini ve herhangi bir değişikliği düzeltip düzeltmediğini görmek için her 10-15 dakikada bir zihinsel kontrol yapın.
Kötü duruşu olan bir kişi zaman, bilinç ve bağlılıkla düzeltebilir. Bazı insanların duruşlarında çalışmaktan önemli faydalar görmeleri haftalar ve aylar sürebilir. Bir kişi duruşunu iyileştirdikten sonra, bunu sürdürmek için çalışmalıdır, bu yüzden çoğu zaman sağlıksız pozisyonları tanımak ve düzeltmek için kendilerini hatırlatmak zorunda kalabilirler.
Kaçınılması gereken oturma pozisyonları
Belirli kasların, bağların veya tendonların yanlış kullanımının veya aşırı kullanımının neden olduğu herhangi bir şey kişinin duruşunu ve sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bazı pozisyonlar, özellikle oturma pozisyonları olmak üzere postural dokuların aşırı çalışması veya kötüye kullanılması için diğerlerinden daha kötüdür.
Kötü duruşu ve sırt sağlığını önlemek için:
- oturma omurga bükülmüş bir tarafa çöktü
- dizleri, ayak bileklerini veya kollarını tutmak
- sarkan veya ayakları doğru şekilde desteklemiyor
- uzun bir süre tek pozisyonda oturmak
- Bir monitöre, telefon ekranına veya belgeye bakarken boynu uzun süre zorlamak
- sırtı tam olarak desteklemeyen bir pozisyonda oturan, özellikle alt sırt
- mola vermeden uzun bir süre oturmak
Postürü düzeltmenin diğer yolları
İyi oturma alışkanlıkları uygulamak, duruş ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olmanın tek yoludur.
Vücudun yaptığı her tür postüral pozisyon ve hareket, postürü desteklemeye yardımcı olan kasları, tendonları ve bağları içerir veya etkiler. Doğrudan postürle ilgili görünmeyen bazı yaşam tarzı faktörleri, aslında tüm postural sağlık için çok önemlidir.
Sağlıklı bir duruş ve sırt için günlük ipuçları şunları içerir:
- haftada üç kez en az 30 dakika egzersiz yaparak, germe, kuvvetlendirme ve aerobik aktivitelerin bir karışımına odaklanarak
- her saat çok uzun bir pozisyonda kalmamaya, her saat değişerek
- uzun aramalar için ahizesiz kullanım cihazı kullanma
- boyun ve üst sırt gerginliğini azaltmak için okurken göz veya göğüs seviyesinde herhangi bir ekran tutulması
- mobil ekranları veya monitörleri okurken düz oturmak ve doğrudan ileriye bakmak
- sırt yerine kullanmak yerine bacakları bükerek ağır nesneleri kaldırmak
- kaldırırken veya taşırken ağır yükleri vücuda yakın tutmak
- gerdirmeden arkaya destek olmak ve dizlerin bükülmesini sağlamak için sürüş sırasında koltuğun ayarlanması
- Bel desteği, koltuklar da dahil olmak üzere, koltukların üzerine yerleştirme
- uzun süre ayakta dururken, rahat, destekleyici veya ortopedik ayakkabılar giymek
- düz bir omurga ile yürüyüş ve kayma ya da eğilmekten kaçınmaya çalışıyorum
- Yürürken, koşarken veya koşarken kollarını yavaşça ve eşit olarak sallarken
- bebek taşıyıcıları kalça seviyesinden daha yüksek bir seviyede tutmak
- uzun bir süre bir bebek taşırken alternatif taraflar
- Bilgisayardan uzak durduğunda anahtar kas gruplarını inşa ederek ağız kavgası, akciğerler, zıplamalar, omuz silkme ve şınav
Görünüm
Birçok insan oturarak uzun zaman geçirir. Yanlış bir şekilde oturmak, özellikle bir masada, sırt sağlığı ve duruşu için kötü olabilir.
Ancak, iyi bir oturma postürünün neye benzediğini ve birkaç basit kuralı takip ederek, çoğu insan kendini nasıl düzelteceğini ve böylece iyi bir duruşa ulaşmayı öğrenebilir.
Çeşitli egzersizler yapmak ve gün boyu hareket molaları yapmak gibi ek yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da yardımcı olabilir.