Sporcular antrenman performansını artırmak istediklerinde genellikle takviyelere yönelirler.
Sitrülin, ıspanak, karpuz ve diğer çeşitli meyveler dahil olmak üzere birçok gıda kaynağında bulunan bir moleküldür. ATP üretimini uyararak kas gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
Citrulline malat’ın laktik asit oluşumunu azaltmaya ve kaslara oksijen iletimini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Citrulline malat, performanslarını artırmak ve kas yorgunluğunu azaltmak isteyen sporcular için de faydalı olabilir.
Sitrülin malatın size nasıl fayda sağlayabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin!
Sitrülinin faydaları arasında bu antrenman volümü arttırmak, kaslarda oksijen miktarını desteklemek ve nitrik oksit salınımını arttırarak besinlerin hücrelere geçişini kolaylaştırmaktır.
Citrulline (Sitrülin) nedir?
Sitrülin, enzimler aracılığıyla kreatin ve nitrik oksit üretimine katkıda bulunan temel bir amino asittir. Diğer birçok bitkide, gıdada ve takviyede bulunur.
Citrulline, vücudun nitrik oksit üretiminde önemli bir rol oynar, bu da kan akışını düzenlemeye yardımcı olur ve performansı artırır. Genellikle bir diyet takviyesi olarak veya atletik performansı geliştirmek için kullanılır.
Vücut, böbreklerde gerçekleşen sitrülinasyon reaksiyonu sırasında argininden sitrülin üretir. Böbrekler, arterlerin ve damarların vazodilatasyonu yoluyla kan akışını düzenleyerek kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Böylece sitrülinasyon, damarlarda sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olan ve özellikle egzersiz sırasında vücuttaki kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimine yardımcı olur.
Kan dolaşımdaki artış, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak en önemli şeylerden biridir. Kas hücrelerine ne kadar çok kan pompalanırsa, onlara o kadar fazla oksijen ve besin verilir. Bu olduğunda, kaslarınız güçlenir.
Citrulline, kas dayanıklılığını artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve aerobik kapasiteyi artırmaya yardımcı olabilecek esansiyel olmayan bir amino asittir. Amino asitler, canlı organizmaları oluşturan proteinlerin bir bileşenidir ve enzimlerin farklı kısımlarını veya kas kasılmalarını birbirine bağlayarak hücresel yapı ve işlevi sürdürürler.
Bu, uzun süreli dayanıklılık sporcularında kas yorgunluğu, kanama ve kaslarda ağrıları azaltmak için kullanılabilir.
Citrulline, vücudumuz için toksik olan fazla amonyumu uzaklaştırmak için kullanılan bir amino asittir. Sitrülin diğer amino asitler gibi protein sentezinde kullanılmaz..
İlginizi çekebilir: Kas kütlesi rehberi?
Citrulline (Sitrülin) Amino Asidi Etkisi Nedir?
Sitrülin amino asidinin faydaları arasında “pump” dediğimiz kaslara giden besinlerin artması, glikoz kullanımının desteklemes, vücutta kan akışının artıması ve kasların hacim olarak daha geniş gözükmesi şeklinde belirtebiliriz. Kasların genel enerji kaynaklarından biride “glikoz”dur. Sitrülin, glikozun kaslara ulaşmasında yardımcı olabilir.
Bunun yanından sitrülinin faydaları arasında Vazodilatasyon dediğimiz bir durum vardır.
Vazodilatasyon tanımı “Vazodilatasyon damar duvarındaki çizgisiz kasın gevşemesiyle damarın genişlemesidir.”
Bu tanıma göre sitrülin amino asidi, Vazodilatasyon arttırarak kasları ve dokuları destekler. Vazodilatasyon kan akışını arttırmak dışında yüksek kan basıncının dengelenmesinde de fayda sağlar.
Vazodilatasyon konusuna yardımcı olacak bir diğer besin ise “bitter çikolata” dediğimiz kakaodur. Kakaodaki flavonoidler, Vazodilasyon artışı sağlamaktadır.
Gıda takviyesi olarak Sitrülin tüketimi sonucu kandaki arjinin miktarını da arttırırız. Vücut sitrülini böbrekler yoluyla işleyerek arjinine dönüştürür.
Bazı insanlarda saf arjinin tüketimine oranla citrülin takviyesi kullanımının plazmada daha fazla arjinin ürettiği gözlemlenmiştir. (kaynak)
Pump Etkisi
Nitrik oksit (NO), vücuttaki birçok organın gelişimi ve işlevi için çok önemli olan önemli bir moleküldür. Kan damarları, akciğer fonksiyonu, kalp sağlığı, metabolizmanın düzenlenmesi ve daha fazlası için hayati bir düzenleyicidir. Arjinin vücutta “Nitrik Oksit” denilen “pump etkisini” arttıran moleküle dönüşür. Nitrik oksit aynı şekilde Vazodilatasyon kan akışını destekler.
Bahsettiğimiz gibi sitrülin kasların inşasına katılmasa da, kasların onarımına yardımcı sinyalleri aktive ederek dolaylı yoldan protein sentezini arttırır. Bunun yanında sitrülin karaciğerden belirli amino asitlerin emilimini koruyarak yıkımı önleyebilir.
Protein sentezine dolaylı yoldan fayda sağlaması ve amino asit yıkımını koruması göz önüne alındığında sitrülin kas inşası için fayda sağlayabilir.
Sitrülin Hangi Besinlerde Bulunur?
“Sitrülin” organik olarak birçok besinde bulunmaktadır. Sitrülinin faydalarından yararlanmak için bu besinleri tüketebiliriz.
Sitrülin içeriği yüksek besinler listesi:
- Karpuz
- Kabak
- Salatalık
- Su kabağı
Sitrülin, birçok gıdada bol miktarda bulunan bir amino asittir. Ispanak, roka ve pazı gibi sebzelerde de bulunur.
Vücudunuzun atıklardan kurtulmak için sitrüline ihtiyacı vardır. Antrenmanlardan kurtulmanıza yardımcı olan ve sağlığınız için gerekli olan doğal bir amino asittir. Hangi gıdalar içerir
Sitrülin Çeşitleri Nelerdir?
Sitrülin ve Sitrülin Malat farkı
Citrulline, vücutta yüksek miktarlarda bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir. Sitrülin malat, sitrülin ve malik asit içeren bir bileşiktir. Sitrülin malat, L-malat veya malat sitrat olarak da bilinir. Citrulline ve Citrulline Malate, vücudun Nitrik Oksit (NO – güçlü bir performans artırıcı hormon) üretimini arttırdığını iddia eden iki popüler amino asit takviyesidir.
Citrulline Malate’in tek başına sitrülin takviyesinden daha etkili olduğu kanıtlanmıştır, bu nedenle ikisi arasındaki farkı bilmek önemlidir.
İki ürün esasında benzer etkiler oluşturmakla birlikte “Citrulline Malat” adı altında satılan takviyeler spor endüstrisinde daha popüler hale gelmiştir.
Sitrülin Dayanıklılığı Arttırır mı?
Tek başına “sitrülin” amino asidini kullanmak dayanıklılık konusunda büyük etkiler yaratmamakla birlikte, bir takım faydalar sağlayabilir.
İş performans olduğunda, kasların tükettiği besin ve oksijen miktarı çok önemlidir. Sitrülin amino asidi kullanımı kaslarda oksijen tüketimini arttırabilir.(kaynak)
Araştırmada bisiklet sporcuları üzerinde yapılmış ve sitrülin amino asidi kullanımını %12 gibi oranda yorgunluk belirtilerinde azalma gözlemlenmiş.
Belirli oranlarda “sitrülin” amino asidi kullanımın bisiklet sürücülerinde “güç çıkışı” konusunda faydaları olduğu da gözlemleniyor.
Kasların kullandığı oksijen miktarında artış bu olumlu performansta etki etmektedir.
Sitrülin, beyninize ve kaslarınıza kan akışını artırmaya yardımcı olan nitrik oksit üretimini artıran doğal bir maddedir.
Sitrülin ve Ağırlık Antrenmanları
Citrulline, vücutta doğal olarak sentezlenen esansiyel olmayan bir amino asittir. Kasların sağlığı için önemlidir ve aynı zamanda karnitin için bir öncüdür.
Sitrülin takviyesi, kas oksijenasyonunu iyileştirmeye ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğu için egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Citrulline, yeterli miktarda karnitin üretemeyen anemi veya böbrek hastalığı olan kişilerin yanı sıra böbreklerinin işleyebileceğinden daha fazla karnitine ihtiyaç duyan kişilere de yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, sitrülinin, toparlanma sırasında kasları onarmaya ve büyümeyi desteklemeye yardımcı olan nitrik oksit üretimini artırarak yorucu egzersizden sonra kas hasarını azaltabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, sitrülin malatın üst vücut egzersizine nasıl fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Çalışmada 41 kişiye sitrülin malat verildi ve ardından 30 saniye boyunca üst vücut egzersizi yapmaları istendi. Sitrulin malat alan katılımcıların, almayanlara kıyasla performanslarında ortalama %10 artış olduğunu bulmuşlardır.
Bu çalışma ayrıca, insanların yüksek düzeyde yorgunluğa sahip olduklarında, performansları üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Sitrülin malat tüketen bireylerde %53 gibi oranlarda daha fazla tekrar sayısı gözlemleniyor.(kaynak)
Buna ek olarak, antrenman sonrası kaslardaki ağrıların “citrulline malat”takviyesi alanlarda %40 oranında daha düşük olduğu gözlemleniyor.
Başka bir araştırmada ise “citrulline malat” kullanımın yorgunluk azalttığı ve alt vücut egzersizi volümünü arttırdığı gözlemleniyor.(kaynak)
İki araştırmada sitrülin malat takviyesi egzersizden 60 dakika önce alınıyor.
Kullanmanız gereken sitrülin miktarı, ulaşmaya çalıştığınız hedefe bağlıdır. Örneğin, amacınız kas kütlesini artırmaksa, o zaman dayanıklılık antrenmanından daha yüksek dozda sitrülin kullanabilirsiniz.
Ne kadar miktarda sitrülin kullanmalıyız?
Kullanmanız gereken sitrülin miktarı, ulaşmaya çalıştığınız hedefe bağlıdır. Örneğin, amacınız kas kütlesini artırmaksa, o zaman dayanıklılık antrenmanından daha yüksek dozda sitrülin kullanabilirsiniz.
Her gün ne kadar sitrülin almanız gerektiğine dair kesin bir kural yoktur, ancak çoğu insan günde 3-6 gram alır.
Ağırlık performansı için : 8 gramlık sitrülin malat kullanımının 4,5 gr sitrülin sağladığı ve buda araştırmada kullanılan efektif dozdur.
Kaslardaki oksijen tüketimi: 1 hafta boyunca 6 gram ve üzeri sitrülin kullanımı öneriliyor.
Sitrülin, daha uzun süre egzersiz yaptığınızda kalp atış hızınızı etkilemez. Bununla birlikte, arjine oranla daha yüksek dozlara çıkabilseniz de, yüksek dozlarda sitrülin, ishal ve gastrointestinal rahatsızlık gibi yan etkilere neden olabilir.
Sitrülin Malat mı Arjinin mi?
Citrulline malat, insanların genellikle kendi başına aldıkları bir takviye değildir. Her bir bileşenin etkilerini iyileştirmek için genellikle diğer takviyelerle birleştirilir. Sitrülin malat ile alınan besin takviyeleri örnekleri, kreatin, nitrik oksit güçlendiriciler ve BCAA’lardır. Bunun yanında, arginin, fiziksel sağlığın yanı sıra zihinsel sağlığı da destekler. Kan akışını ve kas fonksiyonunu iyileştiren nitrik oksidin öncüsüdür. Ayrıca arginin, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve artrit gibi kronik hastalık riskini azaltabilen güçlü bir anti-inflamatuar ajandır. Sitrülin vücutta bulunur, ancak vücut tarafından arginin’den sentezlenebilir. Genellikle diyet takviyelerinde bir takviye veya bileşen olarak kullanılır. Düşük dozlarda arginin takviyesine göre daha fazla fayda ile daha az yan etkiye yol açabildiği için sitrülin kullanımı yüksek dozlarda daha avantajlı hale gelmektedir. Buna ek olarak bazı insanlarda “sitrülin” kullanımını kandaki arjinin miktarında daha olumlu etkiler yarattığı gözlemleniyor. Bu konudaki araştırmalara bakıldığında “ikisinin birlikte” kullanımını nitrik oksit artışı konusunda daha etkili olduğu şeklinde ifade edebiliriz.
Sitrülin Zararları Nelerdir?
Citrulline, diğer takviyelerden daha yüksek dozlarda alındığında güvenli görünen, esansiyel olmayan bir amino asittir
Bir araştırmada 2, 5, 10 ve 15 gramlık L-sitrülin dozları ayrı ayrı dağıtılmış. En yüksek dozda bile yan etki görülmemiş.(kaynak)
Yüksek dozda olsa kanda “arjiinin” miktarında ekstra artış görülmemiş. Yani daha yüksek sitrülin daha yüksek arjinin kuralı geçerli değil. Genel olarak 10 gr ve üzeri sitrülin kullanımı ekstra fayda sağlamıyor.
Sitrülin ve Cinsel Fonksiyonlar
Nitrik oksit, cinsel organlara giden kan akışını arttırdığı için “ereksiyon problemleri” olan bireylere yardımcı olabilir.
Cinsel fonksiyonlar olduğunda sadece basit kan akışı değil, birden fazla etmen vardır. Bunlar
- Dopamin
- Serotonin
- Adrenalin
- GABA
- Kortizol
- Testosteron
Gibi birçok etmen sağlıklı cinsellik için önemlidir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, aşırı stres, heyecan ve kaygının vücuttaki hormonları (testosteron vb.) baskılayabildiğini bildirdi. Kortizol, adrenalin ve noradrenalin gibi bu hormonlar vücuttaki stres tepkisini kontrol etmekten sorumludur.
Stresi azaltmak, sağlıklı dopamin sistemi cinsel fonksiyonlar için faydalıdır. Sitrülin, kan akışını arttırmakla birlikte libido üzerinde esas etki yapan takviyeler bulunmaktadır. Libido arttırmak için:
- Ashwagandha
- Tribulus Terresteris
- Kore Ginseng
- Çinko
- Rhoidola Rosea
Gibi takviyeler ile destek sağlamak mantıklı olabilir. Tek başına sitrülin istenilen etkileri sağlamakta yetersiz kalabilir.
Gene de sitrülin ile birlikte arjinin kullanımı “nitrik oksit” salınımı konusunda daha etkili olacaktır.
Nitrik oksit Arttırmak için Başka Neler Yapabiliriz?
Nitrik oksit (NO), birçok önemli bedensel süreçte bir sinyal molekülünün rolünü oynayan, doğal olarak oluşan bir bileşiktir. NO’nun işlevlerinden biri, yüksek seviyelerde reaktif oksijen türlerinin (ROS) neden olduğu hasarı önleyerek doku hücreleri korur. Ayrıca Nitrik Oksit, hücresel iletişimi ve metabolizmayı kolaylaştırır. Nitrik oksidin insan fizyolojisindeki rolü karmaşıktır. Dinlenirken vücut tarafından sentezlenebilir, ancak egzersiz yaparken üretilebilir.
Nitrik oksit, kasları gevşeten ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olan, kan akışını artıran bir moleküldür. Yaşlanma, ciddi derecede azalmış nitrik oksit (NO) biyoyararlanımı ile ilişkilidir. Vücudunuzdaki nitrik oksiti artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Bunlardan bazıları:
- Düzenli egzersiz
- Bolca su
- Brokoli, lahana ve portakal gibi C vitamini yüksek besinler tüketin.