Aktif bir günlük yaşam için güçlü bir omuz seti önemlidir. Omuz eklemi vücutta en geniş hareket aralığına sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz kemerinin kasları da kollarınızı nereye gitmek isterseniz onu hareket ettirmekten sorumludur.
Vücut ağırlığı omuz egzersizlerinde çalışan kaslar
Omzun en büyük kası olan deltoid, akromioklavikuler veya AC eklemin önü ve arkası boyunca uzanır ve omzun yuvarlak şeklini verir.
Bu kası ve onu çevreleyen kasları güçlendirmek – lats, tuzaklar, eşkenar dörtgenler ve triseps gibi – birçok insanın yapmayı amaçlaması gereken bir şeydir.
Serbest ağırlık, makine ve hatta direnç bantları kullanmak etkili yaklaşımlar olsa da, omuz kaslarını oluşturmak için sadece vücut ağırlığınızı da kullanabilirsiniz.
Aşağıda, zorluk derecesi başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar değişen 9 vücut ağırlığı egzersizinin bir listesi bulunmaktadır ve bu egzersizler güzel bir omuz setini şekillendirmenize yardımcı olacaktır – ekipman gerekmez!
Başlangıç vücut ağırlığı omuz egzersizleri
Ben Y’ye eğilimli
Bu hareket kolay görünse de, deltoidlerinize ve sırtınızın üst kısmına, özellikle de rhomboids ve lats dahil olmak üzere duruş kaslarına etkili bir şekilde meydan okuyacaktır.
Burada yavaş ve kontrollü hareket edin ve hareketten en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için gerçekten kas-zihin bağlantısını kurun.
Nasıl yapılır:
- Kollarınız ve bacaklarınız tamamen uzatılmış şekilde karnınıza uzanın. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın ve bağcıklarınızı yere koyun.
- Göbeğinizi birleştirin ve boynunuzu nötr tutarak omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, vücudunuzla bir I şeklini koruyun. Burada 1-2 saniye kal
- Kollarınızı 45 derecelik bir açıya hareket ettirerek Y şekline geçiş yapın. Burada 1-2 saniye kalın.
- Bir I şekline geri dönün, ardından başlamak için yavaşça aşağı inin.
- 6–10 tekrarı tamamlayın.
Eğimli şınav
Şınav göğüs kaslarınız için harika bir egzersiz olsa da, aynı zamanda deltoidlerinizi de çalıştırır. Yeni başlayan biriyseniz, eğimli bir yerde şınav yapmak, bol miktarda tekrar için mükemmel bir forma sahip olmanızı sağlayacaktır.
Nasıl yapılır:
- Bir bank veya kanepe gibi yüksek bir yüzeyin arkasına yerleştirin. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve vücudunuzla baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun.
- Boynunuzu nötr tutarak, dirseklerinizi 45 derecelik açıyla tutarken göğsünüzü aşağı indirmeye başlayın.
- Mümkün olduğu kadar aşağı indirin, ardından başlamak için tekrar yukarı itin.
- 8-10 tekrar tamamlayın.
dağ tırmanıcıları
Omuzlarınızı ateşleyin ve dağcılarla kardiyo yapın.
Nasıl yapılır:
- Nötr bir boyun ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında istiflenmiş olarak yüksek bir tahta pozisyonuna geçin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Çekirdeğinizi birleştirin ve düz bir sırtınızı korurken dizlerinizi birer birer göğsünüze doğru itin. Uygun formu korurken olabildiğince hızlı gidin.
- Bacakları değiştirerek her iki tarafta 15-20 tekrarı tamamlayın.
Orta düzey vücut ağırlığı omuz egzersizleri
Plank to Downward Dog
Vücut ağırlığı eğitimi için iyi bir ole plank ile yanlış gidemezsiniz. Downward Dog’a geçişi eklemek omuzları daha da yukarı çeker.
Bu hareket, deltoidler, göğüs kasları, rektus abdominisi, dörtlüler ve kalça kasları dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır.
Nasıl yapılır:
- Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın: Elleriniz omuzlarınızın altında istiflenmeli ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermekten kaçının.
- Aşağı Köpeğe Geçiş: Topuklarınızın yere doğru hareket etmesine izin verirken kalçalarınızı tavana doğru itin. Bu hareket boyunca bacaklarınızı düz ve kollarınızı düz tutun. Vücudunuz tepede bir V şekli oluşturmalıdır.
- Burada duraklayın, ardından akıcı bir hareketle başlamak için geri dönün.
- 8-10 tekrar tamamlayın.
Alternatif turna için plank
Bu, bir tahtadaki başka bir varyasyondur. Bir elinizi yerden kaldırarak bir pike hareketi eklemek, dengenizi ve omuzlarınızı zorlar.
Nasıl yapılır:
- Downward Dog’a bir tahta tamamlayın.
- Hareketin üst kısmında, esnekliğinize bağlı olarak sağ elinizi tutun ve sol bacağınıza veya ayağınıza dokunmak için geriye doğru uzanın.
- Başlangıca geri dönün, ardından diğer elinizle tekrarlayın.
- Her iki tarafta 8-10 tekrar tamamlayın.
Yüksek tahtaya dirsek
Dirsekli bir tahtadan yüksek bir tahtaya geçerken, vücut ağırlığınızı anlık olarak yalnızca bir kolla destekleyeceksiniz. Bu, tüm vücudunuzun, özellikle omuzlarınızın çok çalışacağı anlamına gelir.
Ayak parmaklarınız form sorunlarına neden oluyorsa bu hareketi dizleriniz üzerinde de tamamlayabilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Bir dirsek tahtasında başlayın: Kollarınız yerde, dirsek omuzlarınızın altına istiflenmiş olmalıdır. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Yüksek bir tahtaya doğru itmek için bir avuç içi teneffüs edin ve ardından diğerini yere getirin.
- 1 saniye boyunca yüksek bir tahta tutun.
- Önkol tahtasına dönün.
- Başlangıç tarafını değiştirerek 6-10 tekrar tamamlayın.
Gelişmiş vücut ağırlığı omuz egzersizleri
Pike şınav
Pike pozisyonunda tamamlayarak şınavı bir çentik yukarı kaldırın. Bu, deltoidleri standart bir şınavdan daha fazla vuracaktır.
Nasıl yapılır:
- Aşağı Doğru bir Köpek pozisyonu alın, ardından başınızı hafifçe kaldırın, böylece ayaklarınız yerine yere bakmış olursunuz.
- Dirseklerinizi yana doğru bükün ve başınızı olabildiğince uzağa düşürerek yere doğru indirmeye başlayın.
- Başlamak için geri itin.
- 6–10 tekrarı tamamlayın.
Bacak kaldırmalı yan tahta
Herhangi bir hedef alan için dengeli bir egzersiz yapmayı hedeflerken, eklemi tüm hareket düzlemlerinde hareket ettirmek iyi bir fikirdir. Bunu yapmak, eklem çevresindeki kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Bonus: Yan tahta, hem omuzları hem de çekirdeği hedeflemenin harika bir yoludur!
Nasıl yapılır:
- Alt kolunuz bükülü olarak yan tarafınıza ve ön kolunuz yere, eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde uzanın.
- Ön kolunuza bastırın ve ayağınızdan başınızın tepesine düz bir çizgi oluşturmak için kalçanızın alt kısmını yerden kaldırın. Diğer kolunuzu tavana uzatın.
- Göğsünüzü yana açık tutarken bu pozisyonu tutabiliyorsanız, üst bacağınızı kaldırmayı deneyin.
- Bacağı indirin ve ardından kalçaları indirin.
- 8-10 kez tekrarlayın. Veya daha fazla zorluk için, indirmeden önce üst bacağınızı 8-10 kez kaldırıp indirirken yan tahtayı tutun.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Triceps düşüşler
Dips, triseps odaklı bir egzersizdir, ancak bu harekette anterior deltoid de hedeflenir. Bunları paralel çubuklarda gerçekleştirmek, bu alıştırmanın en gelişmiş versiyonudur. Orta düzey dostu bir seçenek için bunları bir tezgahta da gerçekleştirebilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Paralel çubuklara atlayın, böylece kollarınız düz, vücudunuz hafifçe öne doğru eğilir ve omuzlarınız aşağı ve arkaya gelir. Bacaklarınızı çaprazlayabilir ve dizlerinizi rahat bir pozisyona bükebilirsiniz. Bir kordonunuz varsa, aşağıdaki örnekte olduğu gibi dizlerinizin altında tutarak yardım için kullanabilirsiniz.
- Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın durmalıdır.
- Kollarınızı düzelterek başlamak için geri itin.
- 6-10 tekrarı hedefleyin.
Egzersiz planı
Omuz kuvveti kazanmak için, bu egzersizlerden 3’ünü haftada 2 kez, tek başına veya daha büyük bir antrenmanda tamamlayın. Her egzersizin 3 setini hedefleyin.
En iyi sonuçları görmek için kendinize meydan okumaya çalışın: Bir egzersiz kolaylaştığında, daha fazla tekrar ekleyin (15’e kadar), ardından bir sonraki egzersiz seviyesine geçin. Her setin son tekrarının tamamlanması zor olmalıdır.
Alt çizgi
İster egzersiz yapmak için yeni ister daha gelişmiş olun, omuzlarınızı güçlendirmek için sadece vücut ağırlığınızı kullanın ve avantajlardan yararlanın. Forma odaklanın ve omuzlarınızın vücudunuzu kasıtlı olarak hareket ettirmek için çalıştığını hissedin. Güçlü omuzlar, işte geliyorsun!