Denge Noktası
Gerçekten ne kadar kilo vermeniz gerekiyor?
Belki lise yıllarınızda ya da düğün gününüzdeki ölçülerinize ulaşmak için mücadele ediyor ve başarılı olamıyorsunuz. Fakat gerçekten o kadar zayıflamanız gerekiyor mu? Gerçek şu ki, uzmanlar, ideal kilonuzdan daha kilolu olup buna rağmen sağlıklı kalabileceğinizi söylüyor (mutlu olmaktan bahsetmiyorlar).
Eğer aşırı kiloluysanız, vücut ağırlığınızın sadece % 10''u kadar kilo vererek sağlığınıza, tansiyon, kolesterol, kan şekerinizi düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi birçok fayda sağlayabilirsiniz. Sadece bununla kalmıyor, uzmanlar, bu şekilde kilo vermenin ve kilonuzu korumanın daha kolay olduğunu ve kendinizi uzun vadede başarı için şartlayabileceğinizi söylüyor.
Kilonuzun "Denge noktası"
Tıpkı vücut sıcaklığınızın 37 derece civarında kalmaya programlanmış olması gibi, vücut ağırlığınız da yüzde 10 ila yüzde 20''lik bir aralık içinde kalmaya ayarlanmıştır. Bu ağırlık aralığı "denge noktası" olarak bilinir.
Hormonlar, kimyasallar ve açlık sinyallerinin oluşturduğu karmaşık bir uyarıcı grubu, vücudun kilonuzu doğal olarak bu aralık içinde korumasına yardımcı olur.
Fakat bu sadece genetikle ilgili değildir. Beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınız da denge noktanızı belirlemekte yardımcı olabilir.
Aşırı yeme vücudun kendi içsel sistemini yener ve sonuç olarak denge noktası yükselir ki bunu artırmak düşürmekten daha kolaydır. Böylece, vücut ağırlığını daha yüksek bir kiloya ayarlıyor ve yeni kiloyu korumak için denge noktasını yeniden belirliyor.
Bu aralığı daha düşük bir değere çekmek zor ama imkansız değil. Sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınızda yapacağınız değişiklikler ile, denge noktasını düşürebilirsiniz.
Klio Vermek İçin yüzde 10 Çözümü
Toplam ağırlığınızın yüzde 10''u kadarını vererek ve bunu altı ay ila bir yıl boyunca koruyarak, vücudunuzun bu düşük kiloya alışmasına ve denge noktasını değiştirmesine yardımcı olabilirsiniz.
Bir seferde büyük miktarlarda kilo verdiğiniz zaman, bir iç mücadeleye neden oluyorsunuz ve vücudunuz alıştığı aralığı korumaya çalışırken, girelin gibi bazı hormonlar açlığınızı artırıyor.
Bunun yerine, uzmanlar yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirerek, eski moda yöntemle yüzde 10 kilo vermenizi, daha sonra daha fazla kilo vermeye çalışmadan önce bu yeni kilonuzu bir kaç ay korumanızı tavsiye ediyor. Vücudunuz sadece denge noktasını düşürmek için sinyal almış olmayacak, aynı zamanda kendinize yeni beslenme seçenekleri, daha küçük porsiyonlar ve düzenli egzersize alışmak için bir şans vermiş olacaksınız.
Yüzde 10 kilo vermek istenilen pantolon ölçüsüne ulaşmayı sağlamaz, fakat küçük bir kilo kaybının sağlığa nasıl olumlu etkileri olduğunun farkına varılır. Daha iyi hissedilir, iyi uyunur, enerji düzeyleri daha yüksek olur ya da daha az eklem ağrısı çekilir ve bazı insanların aldıkları ilaçları azaltması bile mümkün olur.
Kaç Kiloda Olmam Gerekir?
Çoğumuz ne kadar kilo verebileceğimizin gerçekçi bir tahminini yaptığımızda hayal kırıklığına uğrarız. Sağlıklı ya da mutlu olduğunuz kilonuzu bulmak için, bir yetişkin olarak kilo geçmişinize bakmanız, doğal olarak ve kolayca korumayı başardığınız bir kilo belirlemeniz öneriliyor.
Ve eğer düğün gününden bu yana birkaç kilodan daha fazla kilo aldıysanız, o gelinliğin içine tekrar sığmaya çalışmayı unutun. Kilo aldıkça, yağ hücrelerinin boyutu ve sayısı artar, bu muhtemelen evlendiğiniz zamanki kilonuza tekrar ulaşmanızı engelleyecektir.
Basküldeki sayılara odaklanmak yerine davranışsal amaçlar belirleyin. Hergün kahvaltı edin, günlük yürüyüşe çıkın, daha fazla sebze ve meyve yiyin. Bunlar gibi davranışsal amaçlar belirlerseniz, başarılı olmanız kolaylaşır ve kendinizi iyi hissedersiniz. Bu davranışlara 3-6 ay boyunca sadık kaldığınızda, bunlar hayatınızın parçası haline gelecektir.
Mevcut kilonuza dayanarak, kilo başına yaklaşık 20 kalorilik besleyici yiyecek tüketin (yağ oranı düşük, yağsız protein açısından zengin, lifi yüksek), düzenli egzersiz yapın ve kilonuzu yaklaşık bir ay kadar sonra değerlendirin.
Kilonuz azalacak ve tipik olarak yüzde 10 kadarını verdikten sonra bir duraklama olacak, bu verdiğiniz kiloları korumak için iyi bir zamandır.
Sağlıklı bir kiloya ulaştıysanız, sonrasında kilo başına 24 kaloriye kadar çıkabilirsiniz.
İpuçları
Kilo Vermekte Başarı için İpuçları
Aşağıda kilo verirken başarıya ulaşmak için bazı ipuçları sıralanmıştır:
- Düzenli öğünler yiyin. Düzenli yemek yiyenler, düzensiz yiyenlere göre daha az kalori tüketirler.
- Bir tabak kullanın, oturun ve yemeğin keyfini çıkarın. Bir kap kullanmayanların ya da ayaküstü yemek yiyenlere göre tükettiği porsiyonlar yüzde 43 daha küçük.
- Her gün en az 30 dakikalık orta düzeyde aktivite yapın.
- Ne kadar ve ne yediğiniz büyük bir fark yaratır. Yağsız veya az yağlı protein ve lif içeriği yüksek gıdalardan (meyve, sebze, kepekli tahıllar) oluşan normal bir porsiyon yemek doygunluk hissetmenin sırrıdır.
- Olumlu düşünün: Kilonuzdan ziyade sağlıklı bir yaşamın faydalarına odaklanın.