Güzel, elastik ve pompalı gövde - sadece çekici değil, aynı zamanda şık. Sonuçta, sağlıklı bir yaşam tarzı için modern moda giderek daha popüler hale geliyor. Bununla birlikte, erkekler çoğu zaman bazı hatalar yaparlar; Sık sık bu, yukarı kaldırılmış kollar, ancak zayıf (hatta ince) bacaklar, yanlış şekillendirilmiş göğüsler tarafından ifade edilir. Memenin üst kısmındaki kaslar tüm memenin yüzde 60'ını oluşturuyor, bu nedenle üst kısımdan geçerek memenin bir bütün olarak görünümünü belirliyoruz. Ve güzelce pompalanan göğüs ve “yaka” alanı, kadınları güçlü pazı kadar çekiyor. Fakat bu sandığın nasıl oluşturulacağı, böylece gerçek sonuç farkedilir mi?
Üst göğsün pompalanması için egzersizler
Üst göğsünüzü dikkatlice çözmenize yardımcı olacak bazı etkili egzersizler.
- Antrenmanınıza daima bir eğimli bankta egzersiz yaparak başlayın. Bu, üst grup kaslara odaklanacaktır. Haltere basabilir, dambıl ile egzersiz yapabilir, asıl koşul bankın yatay değil eğimli olması gerektiğidir. Ve bu egzersizleri antrenmanın başında gerçekleştirme ihtiyacı şu anda kasların “taze” olması, daha iyi yaklaşımlar ve tekrarlamalar yapabilmeniz için en iyi sonucu verir. Eğim tezgahını 20-30 dereceye ayarlamak en iyisidir. Eğer daha fazlasını yaparsanız, örneğin, 45 deltalar işe girerek yükü göğüs kaslarından çeker.
- Çubuğu değil, halter tercih edin. Eğimli bir bankta dambıl ile egzersizler yapmak, tezgahın açısını sürekli olarak değiştirir. Bu, memenin farklı kaslarını çalıştırmanıza izin verir - üst, orta ve alt kısım. Göğsün üst kısmı için dambıl ile yapılan en etkili egzersiz - elleri yana kaldırıyor. Eğimli bir bankta yatın, kollar dirseklere hafifçe eğildi, yumruklar avuç içi birbirlerine döndü. Kollarınızı mümkün olduğunca geniş açın. 4-5 sette 30 tekrar yapın.
- Spor salonundaysanız, göğüs için en iyi simülatörlerden biri el kaldırmak için bir simülatördür. Sadece gerekli kaslara muazzam bir yük vermekle kalmaz, aynı zamanda nitel olarak da uzatır ve bu da liflerin daha da büyümesini sağlar. Bu durumda, dirseklerinizi izlediğinizden emin olun - dirseklerinizi daha yükseğe kaldırın ve zemine paralel tutun.
- Bench pressin göğüs kaslarını kısmi genlikle geliştirmek için çok iyi. Yatay veya eğimli bir bankta oturun, tutun - normalden biraz daha geniş. Kısmi genlik, hareketlerin kesinlikle aşağıdan yukarıya değil, sadece üst kısımda gerçekleştirilmesi, boynun hafifçe alçaltılması ve yükseltilmesidir.
- Göğüs kaslarını çalıştırmak için bir başka iyi egzersiz şınavdır. Ancak klasik şınav, göğsün yalnızca alt kısmını etkiler. Bu nedenle sandalyelere basacağız. İki dışkıyı, aralarında dirsekten dirseğe olan mesafeye eşit bir mesafe olacak şekilde yerleştirin. Bacaklar bir bank veya kanepeye yaslanır (egzersiz evde yapılırsa). Vücudu alçaltırken mümkün olduğunca alçalmaya çalışın, böylece göğüs kaslarının üst kısmından geçiyorsunuz. En iyi yöntem, 3-4 yaklaşımda 20 tekrar yapmaktır. Bu sayıda tekrar ve yaklaşım sizin için kolaysa, alıştırmayı bir yük ile yapın.
- Üst göğüs çalışmak için harika bir egzersiz - düz olmayan çubuklar üzerinde egzersizler. Egzersizlerin etkisini en üst düzeye çıkarmak için, ellerinizi mümkün olduğunca geniş ve tamamen alçaltmak değil, sadece yarısını yerleştirmeniz gerekir.
- Yatay bir yere yatın (ancak eğimli bir yerde daha iyi!) Tezgah. Halter ellerinizde boynunuzu tutuyormuş gibi elinizde tutun. Halterleri aynı anda kaldırmaya ve indirmeye başlayın. 15-20 tekrardan 2-3 set yapın.
- Göğüs kaslarının içinde çalışmak için dar pushuplar yapmanız gerekir. Egzersiz tekniği klasik şınavlara benzer, ancak eller birbirine mümkün olduğunca yakın olmalıdır, böylece bir elin parmakları diğer elin parmaklarına temas eder. Aynı zamanda, vücudu alçaltmak, acele etmeden orjinal pozisyonuna yükselmek, bedeni bir saniye bu formda sabitlemek. Bu, üst göğse maksimum bir yük getirecektir.
- Üst göğsün dahil olduğu diğer bir egzersiz türü ise “ileri” şınavdır. Bunu yapmak için, bacakları vücudun geri kalanından daha yüksek bir seviyeye getirmeniz gerekir. Göğsün kaslarında bir yük oluşturmak için, trisepsin değil, farklı yönlere bakmaları için dirseklerin olması gerekir.
Bu temel alıştırmalar diğer varyasyonlarla desteklenebilir, ancak temel teknikler aynı olmalıdır. Göğsün üst kısmında çalışmak önemlidir ve antreman programı.
Tren ne kadar
İlk önce, eğitim rejimine dikkat edin. Deneyimli bir vücut geliştirmeci size her gün antrenman yapamayacağınızı söyleyecektir. Mükemmel sonuçlar elde etmek için güçlü bir arzu bile olsa. Gerçek şu ki, yoğun antrenman sırasında kas lifleri mikro kırılmalar meydana getirir, bu daha sonra iyileşir (bu nedenle antrenman sonrası ağrı). Günün aralıklarında egzersiz yaparsanız, kaslar gerilebilir ve büyüyebilir, bu da ihtiyacımız olan şeydir.
Egzersizleri planlarken, kasları kullanmayacak şekilde egzersizleri değiştirmeye çalışın, egzersiz türlerini değiştirin, tekrar ve yaklaşım sayısını artırın, ağırlık ekleyin. Yük her değiştirildiğinde, arttırılmalıdır. Kas yapmanın tek yolu.
Kas inşa etmek için diyet
Herhangi bir kas grubu oluştururken büyük önem beslenmedir. Herhangi bir sporcu vücut geliştirme beslenmesinin temelinin protein olduğunu bilir. Herhangi bir öğündeki yüzdesi en az 60 olmalıdır. İşte göğsün kaslarını geliştirme sürecini hızlandıracak bazı beslenme kuralları.
- Protein, protein, protein. Bu kas büyümesinin ana şartıdır. Bu, et, balık, kümes hayvanları, yumurta akı, süt ürünleri, soya fasulyesi içerebilir.
- Karbonhidratlara büyük önem verilir. En az yüzde 30 olmalılar. Bu kitle inşa yardımcı olur.
- Kesirli yemek gerekir - sıklıkla, kademeli olarak. Günde yaklaşık 6 öğün yemek daha iyidir. Bir porsiyon açlığı giderecek gibi olmalı, fakat aynı zamanda 2,5-3 saat içinde acıkacak gibi olmalıdır.
- Antrenmandan önce, örneğin bir muz gibi karbonhidrattan bir şeyler yemek daha iyidir. Vücudu enerjiyle doyurur böylece antrenman yararlı, yoğun, yoğun olur.
- Egzersizden hemen sonra bir protein içeceği içebilirsiniz. Bitkin kaslar, aktif büyümelerine katkıda bulunacak olan protein ürününü memnuniyetle kabul edecektir.
- Sıvılara özel dikkat gösterilmelidir. Günde en az 2,5 litre saf su içmeniz gerekir, mineral olabilir ancak karbonatsız olabilirsiniz. Kahve, sert çay, alkol, gazlı içecekler tamamen elimine edilmeli veya en aza indirilmelidir.
- Yemek yaparken, yemek pişirme ve pilav yapılması tercih edilmelidir. Fırında buharda pişirip et ve sebze pişirebilirsiniz. Kızartma yok!
- Yağı atın veya mümkün olduğunca az kullanın - sadece salata soslarında. Genel olarak taze sebzelerden elde edilen salataları kefir veya yoğurtla doldurmak daha iyidir.
- Tuz ve şekerden kurtulun veya tüketimini minimuma düşürün.
- Karbonhidratlı besinler (makarnalık buğdaydan makarna, tam tahıllı ekmek) esas olarak sabah tüketilmelidir. Akşam yemeği (özellikle eğitimden sonra) - kesinlikle protein ürünleri. Bu, kurumasını ve daha fazla rahatlama formu almasını sağlar.
Bu basit kurallar, sadece üst göğsün değil vücudun geri kalanının değil, kas geliştirme sürecini hızlandıracaktır.
Bazen göğüs kaslarının üst kısmının pompalanması kız tarafından istenebilir. Bu sadece bir yardım kuruluşunun arzusundan kaynaklanmıyor. Göğüs kaslarının güçlendirilmesi, meme bezlerinin sıkılaştırılmasını, hacminin yarısı kadar miktarının arttırılmasını sağlar. Bu durumda yapılan egzersizler benzer olmalıdır, ancak tekrar ve yaklaşımların sayısı erkeklerden daha az olmalıdır.
Belli göğüs kaslarına sahip güzel bir erkek vücudu, kadınların çok sevdiği vahşi Tarzan görüntüsünü yaratır. Genellikle, her gece spor salonuna gelip halter almak yeterli değildir. Kendi bedeninizi oluşturmak için sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. Sadece doğru bir yaklaşımla kendi şeklinizi değiştirebilir, mükemmel hale getirebilirsiniz.