Dinlenme sırasında kalp atış hızı dakikada 100’ün (bpm) üzerinde olan insanların, kalp hastalıklarına yakalanma riski yüzde 78’dir. Dinlenme sırasında kalbin hızlı atması, sağlığınızın yerinde olmadığına veya çok stresli olduğunuza işaret edebilir. Buna ek olarak, çok yüksek bir kalp atış hızınız varsa, yavaşlatmak için bazı önlemler almanız şarttır! Dikkat: Bu durum, kalp krizlerinin habercisi olan kalp çarpıntısı (takikardi) olabilir ve acil tıbbi yardım gerektirir. Kronik “yüksek” veya (umarım) seyrek olarak “çok yüksek” kalp hızını geçici olarak düşürmek için yöntemleri izleyin. Daha sonra, fiziksel koşullandırma yöntemiyle kalıcı olarak düşürün.
Metot1 : Çok Yüksek Kalp Hızını Yavaşlatmak
1Derin nefes almaya çalışın. Zor görünse de nefes alma hızınızı düşürmek kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olacaktır. 5-8 saniye nefes alın, 3-5 saniye nefesinizi tutun ve ardından 5-8 saniyede nefesinizi verin. Kalp atış hızınızı azaltmak için nefesinizin tamamını vermeye çalışın
2Valsalva manevrasını yapın.Valsalva manevrası yapmak, kalp atış hızınızı kontrol etmekten sorumlu olan vagal siniri tetikler. Valsalva manevrasını yapmak için, derin bir nefes aldıktan sonra, karın bölgenizdeki kasları, bağırsak hareketi yapıyormuş gibi sıkın. Nefesinizi bu şekilde beş saniye tutun ve verip rahat karnınızı tekrar rahat bırakın. İstediğiniz sonucu elde etmek için bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir.
3Karotid (ka-rah-ted) manevrasını yapın.Karotid arter boynunuzdan vagal sinire doğru uzanır. Vagal siniri kalp hızınızı yavaşlatması için uyarması için boynunuzdaki atardamarınıza parmak uçlarınızla hafif bir masaj yapın.
4Yüzünüze hızlıca soğuk su çarpın. Metabolizmanızı yavaşlatmaktan sorumlu olan dalış refleksini harekete geçirmek için soğuk suyu yüzünüze çarpın veya başınızdan aşağı dökün. Kalp atış hızınızı düşürene kadar yüzünüze soğuk su çarpmaya devam edin.
5İlaç alın. Zamanla kalp atış hızınız çok artarsa, kalp atış hızı düşürücü ilaçlar için doktorunuza başvurun. İlaçların sizin için doğru bir çözüm olup olmadığına karar vermek için mutlaka bir tıp doktoruna danışmalısınız.
Metot2 : Kalp Atış Hızını Kalıcı Olarak İyileştirmek
1Ne kadar zorlayıcı bir egzersiz yapmanızın uygun olduğunu doktorunuza sorun. Yoğun egzersiz ilk adım değildir, temponuzu yavaş yavaş arttırmalısınız. Nefesinizi kaybetmemek için küçük aralıklar vererek yaptığınız kısa mesafe koşu gibi enerjinizi birden yükseltip düşürdüğünüz egzersizler kalbinizin verimliliğini sürekli aynı tempoda yaptığınız bir aerobik egzersizden yüzde on daha fazla arttırır.
- Son sette güvenli maksimum kalp atış hızını elde edinceye kadar temponuzu arttırın, ardından yavaşlayarak bitirin. Ritminizi periyodik olarak kalbinizin daha az ama daha verimli kan pompalayabilmesi için değiştirin- tempo, çalıştığınız spor aleti, mekik eğimi, merdiven yüksekliği, ağırlık, dans, rotanız, vs.-
- Koşucular için: Bir koşu bandı kullanıyorsanız set ayarını kullanın. Açık havada veya kapalı bir parkurda koşuyorsanız, 5 dakika kadar ısıtın. Daha sonra 1 dakika hızla koşun ve 1 dakika yavaşça koşun. 5 dakika soğumadan önce bu seti 6 veya 8 kez tekrarlayın.
- Yüzücüler için: On kez 50 yarda serbest stilde yüzün her tur arasında 15 saniye dinlenin. Yüzerken, aerobik yüzerek, kalp atış hızınızı arttırın, ancak çok fazla yükseltmeyin, kendinizi fazla zorlamayın çünkü gerçekten nefessiz kalabilirsiniz.
- Bisikletle: 90 saniye boyunca ısının. Ardından, 30 saniye orta bir ritimde pedal çevirin. Tekrar hızlanmadan önce 90 saniye boyunca kardiyo oranına kadar yavaşlayın. Her 30 saniyelik set bir öncekinden daha hızlı olmalı.
2Uykunuzu alın. Odanız uyumanız için yeterince sessiz değilse, kulak tıkaçları takın. Gürültüye bağlı uyku bozuklukları, kalp atış hızınızı 13 bpm kadar arttırabilir
3Mesanenizi düzenli aralıklarla boşaltın. İdrarını mesanesi dolana kadar tutan insanlar kalp atış hızlarını 9 bpm kadar arttırır. Gerçekten dolu bir mesane, semptomatik sinir sistemi aktivitesini arttırır; bu da kan damarlarını daraltır ve kalbinizi daha hızlı atmaya zorlar.
4Balık yağı haplarından kullanın. Daha da iyisi, omega-3’ün en önemli türü olan DHA’da çok daha zengin olan kalamar yağı [kalamar] kullanmaktır. Dr. Oz, “günlük balık yağı veya başka bir omega-3 kaynağını en az 600 mg DHA ile” almayı öneriyor. Günlük kullanacağınız balık yağı hapı, kalp atış hızınızı, 2 haftada bir 6 bpm kadar azaltabilir. Araştırmacılar, balık yağının, kalp atış hızınızı düzenleyen vagus sinirinize kalbinizin daha iyi ve hızlı yanıt vermesine yardımcı olduğunu düşünüyor.
5Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin. Vücudunuzun kalp atış hızını düzenlemesine yardımcı olan kalp dostu yiyecekler tüketin. Somon, sardalye veya uskumru, bütün tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve muz ve avokado gibi potasyum bakımından yüksek gıdalar tüketin.
Kaynak
- https://brokenbrilliant.wordpress.com/2010/04/02/how-i-learned-to-slow-my-heart-rate/
- http://thesurvivaldoctor.com/2012/10/25/fast-heart-rate/
- http://www.wikihow.com/Slow-Your-Heart-Rate-Down