Kilo kaybı için yoga hakkındaki çoğu makale yüzeyseldir. Bir yerde casusluk yapılan çeşitli egzersizler ve herhangi bir değer taşımayan genel formülasyonlar içerirler. Sonuç olarak, bu derslerde ne kadar çalışırsanız çalışın, mide ve yanlar sizinle kalır. Aslında, nasıl yapılacağını bilirseniz yoga ile çok hızlı kilo verebilirsiniz. Bu nedenle yoga derslerim sırasında kazara keşfettiğim çok hızlı bir yolu size anlatacağım.
Dürüst olmak gerekirse, yoganın göbek eritmeye yardımcı olup olmadığından hiç şüphem yoktu. Düz bir karın düzenli yoga pratiğinin ek bir faydası olduğu benim için her zaman açıktı. Sürekli yoga derslerine giden insanların nasıl dönüştüğünü, zayıf ve fit olduklarını gördüm. Ancak bunların hepsi yavaş yavaş gerçekleşir. Sonucu mümkün olan en kısa sürede almak istiyorsanız, makaleyi sonuna kadar okuyun. Evde kilo vermek için en basit yoga egzersizlerini öğrendikten sonra, size göbek yağını günde bir santimetre tam anlamıyla yok edecek üç gizli yoga egzersizinden bahsedeceğim.
Evde yeni başlayanlar için kilo vermek için Yoga
Evde asanaları - statik yoga duruşlarını gerçekleştirmek çok kolaydır. Bunu yapmak için sabahları halıyı sermek ve birkaç basit egzersiz yapmak yeterlidir. Bu yoga kompleksini her sabah evde kilo vermek için yapın. Sadece 15 dakika sürer. Karmaşık her tür asana içerir: ayakta pozlar, kıvrımlar, kıvrımlar. Her asana vücudun belirli bölgelerini etkiler, kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirir, hormonal seviyeleri normalleştirir ve iç organlara nazikçe masaj yapar. Bu etkiler yoluyla, bu yoga kompleksi kilo verme sürecini tetikler. Statik asanalar daha çok hatha yoganın yönü ile ilgilidir; kundalini yoga da kilo kaybı için kendini kanıtlamıştır.
Neden sabah pratik yapmak önerilir? Çünkü genellikle bu saatte midemiz boştur ve son öğünden bu yana yaklaşık 8 saat geçmiştir. Bu önemli bir nüanstır. Üzerinde çalıştığım Yoga Ustalarından biri şöyle dedi: Bir asana'nın etkinliği midenin boşluğuna bağlıdır. Ve tabii ki, kilo vermek için bu basit yogaya başlamadan önce bir bardak su için ve bağırsaklarınızı boşaltın.
- Ayaklarınızın genişliği civarında düz durun, nefes alın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın.
- Nefes verin ve dizlerinizi bükün, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi yere bırakın.
- Gövdeniz doğal olarak biraz öne doğru eğilecektir. Omuzlarınızı düzeltmeye, kürek kemiklerinizi geri çekmeye ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa indirmeye çalışın. Derin nefes alın, 5 derin nefes alın ve ekshalasyon yapın.
- Aynı sandalye pozisyonunda durun, ancak kollarınızı başınızın üzerine uzatmak yerine bacaklarınızı bükerken göğüs hizasına kadar indirin.
- Sonra avuç içlerinizi dua eder gibi bir araya getirin ve sol dirseğinizin sağ uyluğunuza hafifçe dayanması için vücudunuzun üst kısmını sağa çevirin.
- Karın kaslarınızı güçlü tutun ve derin nefes alıp vermeye devam edin. Pozu beş nefes alıp verme boyunca koruyun. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi düzeltin ve ardından diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
- Dizleriniz omuz genişliğinde, avuç içi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
- Parmaklarınızı genişçe açın ve ağırlığınızı ellerinize koyun.
- Nefes verirken dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirerek pelvisinizi kaldırın.
- Elleriniz ve ayaklarınızla zemini itin, pelvisinizi yukarı itin ve sanki matı avuç içi ve ayaklarınızla farklı yönlere çekiyormuş gibi sırtınızı gerin. Boynunuzu gevşetin ve başınızı gevşek bir şekilde asın.
- 5 derin nefes ve ekshalasyon alarak bu pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonu - köpek yüzü aşağı bakacak şekilde. Nefes alırken sol bacağınızı düzeltin ve olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Nefes verirken, bacağınızı yavaşça bükün, sol dizinizi çenenize getirin. Bunu yaparken göbeğinizi omurganıza doğru çekerek karnınızı emmeye çalışın.
- Bir sonraki nefeste bacağınızı düzeltin ve tekrar kaldırın. Bir bacak için 5, diğeri için 5 kez tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonu - köpek yüzü aşağı bakacak şekilde. Başlamadan önce bir koşucu gibi düşük bir hamle yapmak için sağ bacağınızı kollarınızın arasında öne doğru getirin.
- Sol topuğu, sol ayağın parmakları sağ topuğa bakacak şekilde hafifçe dışarı doğru döndürün.
- Kollarınızı uzatırken gövdenizi kaldırın. Omuzlarınızı düzeltin ve göğsünüzü dışarı doğru iterek sırtınızı hafifçe eğin.
- Derin nefes alın, bu pozisyonda 5 derin nefes alın. Ardından diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonu - savaşçı duruşu 1. Sağ bacağınızı düzeltin ve tüm vücut ağırlığınızı ona aktarın.
- Sol bacağınızı yerden kaldırın ve geriye doğru uzatın, öne doğru eğilin, böylece vücudunuz bir T gibi görünür. Tüm vücudunuz yere paraleldir. Taç ve kollar öne doğru çekilir ve sol ayağın parmakları geriye doğru çekilir. Dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, ilk önce bir sandalyeye yaslanarak kendinize yardımcı olabilirsiniz.
- Bu pozisyonda beş nefes boyunca kalın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Karnınızın üzerine ayaklarınızla birlikte yatın, alnınız mata yaslanın, kollarınız öne doğru uzatın, avuç içleriniz aşağıda.
- Karnınızı ve kalçanızı sıkarak düz bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı, kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını göbeğinizden, sadece kalçalarınıza ve karnınızın alt kısmına dayayarak tutun.
- Derin nefes alın, beş kez derin nefes alın ve verin.
- Alnınız matın üzerindeyken karnınızın üzerine uzanın ve kollarınızı yanlarınızda, avuç içi yukarı doğru uzatın. Nefes verirken dizlerinizi bükün, topuklarınızı mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın. Ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın ve kalçalarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Nefes alırken vücudunuzun üst kısmını ve kalçalarınızı yerden kaldırın ve topuklarınızla kalçanızdan geriye doğru uzanın. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya doğru yayarak belinizin alt kısmını gevşettiğinizden emin olun. Sadece alt karın ve kalça eklemleri zeminle temas halindedir.
- Bu pozisyonda 5 derin nefes alın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bacaklarınız hafifçe ayrı, kollar doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun, sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda kaldırın, mümkün olduğunca düzleştirin. Bu vücut pozisyonunu 5 derin nefes ve ekshalasyon için koruyun.
- Sonra aynısını sol bacak ve sağ kol için tekrarlayın.
- Bu, bir öncekiyle aynı egzersizdir, ancak burada dört ayak üzerinde değil, bir plank üzerinde olmamız farkıyla.
- Düz kolları olan bir tahtada durarak başlayın.
- Sonra sırtınızı dik tutarak sol bacağınızı ve sağ kolunuzu olabildiğince uzatarak kaldırın. Bu asanayı 5 derin nefes için tutun.
- Sonra ters yönde tekrarlayın.
Kilo kaybı için Yoga
Kilo verme yoga derslerinizin gerçekten iyi çalışmasını ister misiniz? Yani kelimenin tam anlamıyla her sabah daha kolay hale geldiğinizi hissediyorsunuz? O zaman nefes egzersizleri (pranayamalar) ve meditasyon yapmak için bir asana kompleksini tamamladıktan sonra tembel olmayın. Meditasyon + pranayama + asanalar - bu kilo kaybı için yoga için sihirli tarif. Her sabah dersinizdeki üç bileşeni de içeren yoga ile başlayın ve sonuç çok uzun sürmeyecek.
Yağ Yakma Meditasyonu
Yoga, zihni sakinleştirerek ve iç uyumu sağlayarak vücuttaki hormonal dengeyi geri yükler. Ancak yoganın kilo vermeye katkıda bulunmasının tek nedeni bu değildir. Bir stüdyoda veya spor kulübünde tipik bir yoga dersinin hangi egzersizlerden oluştuğuna bir göz atalım.
Bir yoga dersi genellikle meditasyonla başlar. Hemen hemen her sınıfta, önce 10 dakika sessizce oturmanız ve içeride ve dışarıda neler olup bittiğinin farkında olmanız söylenecektir.
Bu arada, birçok çalışma, sadece bir düzenli meditasyon uygulamasının sağlık, hormonlar üzerinde zaten olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve kilonun normalleşmesine yol açtığını doğruluyor. Ayrıca meditasyon, daha iyi yeme davranışına ve yeme konusunda daha dikkatli bir yaklaşıma yol açan farkındalığı geliştirir. Bu da önemlidir.
Pranayama
Yogada yapacağınız ikinci şey pranayama, yani nefes egzersizleri.
Bazı pranayamalar vücudumuzdaki çok önemli bir kası - diyaframı çalıştırmak için tasarlanmıştır.
Sabit bir hareketsiz yaşam tarzı, diyaframın tam güçte çalışmayı bırakmasına ve zayıf ve sıkı hale gelmesine neden olur. Ve çoğu Batı eğitim sistemi bu kasa çok az dikkat ediyor. Ama yoga değil.
Yogada doğru nefes almaya ve diyafragmatik nefes alma yolunun geliştirilmesine büyük önem verilir. Bu yüzden çok fazla pranayama yapacak ve diyaframınızın çok çalışmasına ve tam güçte genişlemesine izin vereceksiniz.
Solunum sırasında diyaframın hareketi tüm vücuda büyük fayda sağlar.
- İlk olarak, diyaframın her genişlemesi ve daralması iç organlara - kalp, karaciğer, pankreas, safra kesesi - nazik bir masaj gerçekleştirir. Bu onların arınmasına yol açar ve çalışmalarını canlandırır.
- İkincisi, diyafram sindirim sürecini doğrudan etkiler, mideyi etkiler, tabii ki aktif olarak hareket ettirmeyi unutmazsak.
- Ve üçüncüsü, tam derin bir ekshalasyonla, yukarı doğru yükselen diyafram, on binlerce sinir ucunun iç içe geçtiği solar pleksus alanını etkiler, bu, vücudun dinlenmesinden ve iyileşmesinden sorumlu olan parasempatik sinir sisteminin uyarılmasına yol açar.
Parasempatik sinir sistemi, genellikle modern insanın sürekli hedef arayışının bir sonucu olarak bastırılır. Sürekli gerginlik, stres, sinirsel aktivite vücudun iyileşme sürecini ve iyileşmesini engeller. Ve bunun tamamen farkında olan yoga ustaları, iki zıt sinir sistemini - parasempatik ve sempatik - dengeye getiren nefes egzersizleri geliştirdiler. Sürekli yorucu diyetler ve egzersizden çok daha fazla kilo kaybına katkıda bulunur.
Muhtemelen kilo vermek için en ünlü pranayama, uddiyana bandha olarak adlandırılır. Bugün birçok insan bu alıştırmayı "vakum" olarak biliyor. Dolayısıyla bu "modern" boşluk, binlerce yıldır var olan yoga sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır.
Hızlı sonuçlar için 3 kolay adım
Makaleyi sonuna kadar okuyanlar, tüm asanaları, nefes egzersizleri ve meditasyonu bilinçli bir şekilde yapmış olanlar için size yoga pratiğimden ilginç bir vakadan bahsedeceğim. Kişisel deneyimlerimi paylaşacağım.
İlk Sır
Yogada asana uygulaması, nefes egzersizleri - pranayama için yalnızca bir hazırlık aşaması olarak kabul edilir. Ve pranayama, sırayla, meditasyona hazırlanmaya - zihni arındırmaya ve odaklanmaya hizmet eder. Bu nedenle pratiğimin belirli bir aşamasında nefesimi tutma pratiği yapmaya başladım. Amacım olabildiğince uzun süre nefesimi tutmayı öğrenmekti. Kelimenin tam anlamıyla böyle bir eğitime başladıktan hemen sonra, her sabah vücudumda ve karnımda hafiflik hissettiğimi fark ettim. Ve karın ve yanlardaki yağ gözle görülür şekilde azaldı. Bu alışılmadık etki ilgimi çekti. İnternette bilgi aramaya başladım ve benzer bir deneyimle karşılaşan tek kişinin ben olmadığımı fark ettim. Dahası, nefes tutmaya dayalı tüm etkili kilo verme sistemleri vardır. Böylece bu yöntemi dolaşıma sokabilirsiniz.
Serbest dalış eğitim masasındaki gecikmelerle uğraştım, bunlar scuba teçhizatı olmadan denize dalan insanlar.
İşte antrenman tablom:
- 1 dakika gecikme - 1: 30 dinlenin
- Gecikme 1: 30 - 1: 30 Dinlenme
- Gecikme 1: 30 - 1: 30 Dinlenme
- Gecikme 1: 35 - 1: 30 Dinlenme
- 1: 40 gecikme
Bu tablo, inhalasyon sırasında nefes tutma içindir.
Setler arasında dinlenirken, tam bir nefes vererek 20-30 saniyelik kısa duraklamalar da yaptım.
İkinci Sır
Bu sırrın nefes almakla da ilgisi var. Ben bir doktor değilim ve bu etkinin tıbbi açıdan nasıl açıklandığı hakkında hiçbir fikrim yok, bu sadece kişisel gözlemim. O yüzden gün içerisinde nefes alırken tam nefes vermeye çalışırsanız göbek yağının birikmediğini fark ettim. Kulağa kolay geliyor, ancak kendinizi gözlemlerseniz, her ekshalasyonun sonunda ciğerlerinizde hala soluyabileceğiniz hava olduğunu fark edebilirsiniz. Bu özellikle otururken geçerlidir. Sırtınız ve sırtınız yuvarlaksa, tamamen nefes vermeniz zor olacaktır. Büyük olasılıkla, bu solunum yönteminin etkisi, pres kaslarının, alt sırtın ve diyaframın tam bir ekshalasyon için kullanılmasıyla açıklanmaktadır. Böylece iyi durumda tutulurlar.
Kısacası, yoganın kilo vermek için ikinci sırrı şudur: Gün içinde nefes almaktan 2 kat daha uzun süre nefes vermeye çalışın ve mutlu olacaksınız.
Üçüncü Sır
Üçüncü sır da ikinciden sorunsuzca akar. Ve belki de bu, yoga yardımıyla kilo vermenin en önemli kuralıdır - bel kaslarını sıraya koymak. Alt sırt kaslarıyla çalışmak, germek ve güçlendirmek - karın ve yanlardaki yağların alınmasında kesinlikle çok etkili olan şey budur. Hareketsiz bir yaşam tarzı, sürekli olarak gergin bir pozisyonda olması gereken belin alt kısmını tam anlamıyla öldürür. Esnekliğini yitirmiş gevşek kaslar vücut ağırlığını kaldıramaz, bir dengesizlik oluşur ve bu da yağ birikmesine neden olur. Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilecek bir yoga egzersizi var. Günde sadece 5 dakika yapın ve sonuç alınacaktır.
- Bir battaniye veya havluyu rulo haline getirin.
- Yere uzanın ve sırtınızın altına rulo bir battaniye yerleştirin.
- Kollarınızı başınızın arkasında uzatın ve küçük parmaklarınızı bir araya getirin.
- Bacaklarınızı uzatın ve baş parmaklarınızı bir araya getirin.
- Bu pozisyonda 5 dakika uzanın.
Bu egzersiz leğen kemiğini, belin alt kısmını ve karın kaslarını doğal durumuna geri getirir. Sonuç olarak, göbek yağları gereksiz hale gelir ve hızla kaybolur.
Yogayla kilo vermek - temel ilkeler
Kilo kaybı için yoganın en önemli prensibi tutarlı pratiktir. Haftada 6 kez, her gün en az bir saat yapmanızı tavsiye ederim.
Bu zor bir program gibi görünüyorsa, kısa egzersizlerle başlayın, ancak her gün bu yaklaşım bir alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ve yoga alıştığında, biraz daha uzun süre matta kalmak için seans süresini doğal olarak uzatmaya başlayacaksınız.
İkinci prensip, gerçekten zevk aldığınız şeyi yapmaktır. Yogada biraz zevk, hoş hisler bulmaya çalışın. Ana görev, yoga derslerini neşe duyguları ile birleştirmektir.
Üçüncü prensip - sadece kilo vermeyi düşünmeyin. Yoganın beden için olduğu kadar zihin, ruh ve ruh hali için de çok faydalı olduğunu unutmayın. Kilo vermek sadece güzel bir bonus ve en az 2-3 ay düzenli olarak yoga yaparsanız bunu çok yakında anlayacaksınız.