Kardiyo egzersizleri, özellikle fazla kilolardan kurtulmak amacıyla bir diyet uyguladığınızda yağ yakma sürecinde büyük ölçüde yardımcı olan en önemli aktivitelerden biridir. Damarlara oksijen sağlayarak ve karbondioksiti ortadan kaldırarak kalp ve damar sağlığını koruduğu için vücutta kaslar oluşturmak ve kan dolaşımını uyarmak.
Kardiyo egzersizinin faydaları
Aşağıdakiler dahil olmak üzere kardiyo egzersizinin birçok önemli faydası vardır:
- Kilo vermeye yardımcı olan yağ ve kalori yakmaya yardımcı olur.
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve şeker hastalığı riskini azaltır.
- Kalbi güçlü kılarlar, böylece kan pompalamak için çok çalışmak zorunda kalmazlar.
- Daha iyi uyumana yardım et.
- Stresi azaltmak, yani onu azaltmak için çalışır.
- Kasları göstermeye ve kas kütlesi oluşturmaya çalışır.
- Vücudu dört boyutlu hale getirmek için çalışır.
- Cinsel yaşamı iyileştirir.
- Osteoporoz oranını düşürür.
- Göğüs kafesi kaslarındaki kas kuvvetini artırmaya yardımcı olarak nefes alma sürecinin düzenliliğini artırmaya yardımcı olur.
- Vücuttaki kan dolaşımını artırın.
- Ruh halini iyileştirmeye ve stresten kurtulmaya yardımcı olur.
- Göğüs kanseri oranını düşürmek için çalışır.
- Uyuşukluktan kurtulmak için çalışır.
- Kolon kanseri oranını düşürmek için çalışır.
- Dikkat ve odaklanmayı artırmaya ve zihinsel yetenekleri geliştirmeye yardımcı olur.
- Diyabeti önleyen kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
Ayrıca bakınız: Adet döneminiz boyunca egzersiz yapmak sizin için kötüdür
Kardiyo egzersizlerini uygularken önemli ipuçları
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere kardiyo egzersizlerinin etkinliğini artırmaya yarayan birçok ipucu vardır:
- Kas gerginliğini önlemek amacıyla ısınma egzersizleri yapma ihtiyacı.
- Enfeksiyon olasılığını azalttığı için spor ayakkabı giymek en iyisidir.
- Yemek miktarını tek seferde azaltarak, fazla yememek amacıyla 5 öğüne dağıtın.
- Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler içmekten kaçının.
- En önemlileri meyve, sebze ve tam tahıllar olmak üzere tüm besinleri içeren faydalı bir diyet uygulamalısınız.
- Alkolsüz içeceklerden kaçının.
Uygun kardiyo egzersizleri nasıl seçilir
Başlangıçta, bir kardiyo egzersiz programı oluştururken, yapmak istediğiniz aktivitelerin türünü belirlemelisiniz ve bu, sizin için neyin mevcut olduğunu ve kişiliğinize ve tercihinize neyin uygun olduğunu düşünerek gelir, koşma, bisiklete binme veya yürüme gibi kardiyo egzersizleri ve hepsi vardır. Bu iyi bir seçenektir.
Bu aktivitelerden herhangi biri, kalp atış hızımızı artıran hareketler içerdiğinden iyi bir seçim olacaktır, ancak çoğumuzun düzenli olarak kullanabileceği şeylerden biri olduğu için yürümek her zaman mükemmel bir seçimdir.
Spor salonuna gitmenin en iyisi olması durumunda, sabit bisikletler, ip atlama, merdiven çıkma, yüzme ve diğerleri gibi birçok kardiyo seçeneği vardır.
Evin içinden kardiyo egzersizi yapmayı tercih ederseniz, bir ev koşu bandı satın alabilir ya da internette bulunan basit kardiyo egzersizlerinden, bazı fitness uygulamalarından ya da ip atlama ya da mekanın etrafında koşarak ve diğerleri aracılığıyla kardiyo egzersizleri yapılabilir. Haftalık sürekli bir işlemle haftada üç gün.
En iyi kardiyo egzersizleri
En iyisi olan birçok kardiyo egzersizi vardır:
- Yürüme: Yürümek, kardiyoya başlamanın en kolay ve en güvenli yollarından biridir.
- Hiit: Yağ ve kalori yakmaya yardımcı olan en iyi egzersizlerden biridir.
- Eliptik cihaz: Dizler ve kalçalar üzerinde minimum etki ile çalışır, ancak içerisinden kalori yakımı hala yüksektir, bu nedenle eğimi artırdığınızda daha fazla kası harekete geçirir.
- Jogging: Koşu, kalori yakıcıda çalıştığı için kolay bir şeydir, böylece daha hızlı bir şekilde gelişebilir ve daha ileri seviyelere geçebilirsiniz.
- Yüzme: Yüzmeme durumunda tüm vücudu eğiten en önemli egzersizlerden biridir ve bu nedenle su, tüm farklı kas türleri üzerinde çalıştığı için kalori yakmaya yardımcı olur, ayrıca kalp ve akciğer kasları süreklilikle çalışır.
- Bisiklete binmek: Bisiklete binmek, bacaklardaki büyük kas grubunu kullanmaya çalışırken kalp atış hızını da artırır.
- The Stair Climber: Yürümekten daha fazla kas kullanan bir cihaz.
- Atlama ipi “atlama ipi”: en ucuz sporlardan biridir ve kolaylık ile karakterize edilir ve daha fazla kalori yakmaya çalışır.
- Zumba dansı: Zumba dansının kalori yaktığı ve egzersiz yaparken saatte 400-600 kalori yakabileceğiniz için vücut zindeliğinizi artırmaya katkıda bulunduğu bilinmektedir.
- Kürek çekme: Kürek çekme, üst veya alt kısımdaki eklemler ve bağlar üzerindeki baskıyı azaltır.
- Devre egzersizleri: Kan, yüksek yoğunlukta uygulandığında arter duvarının elastikiyetini artırmaya çalışan pompalama sürecini artırmaya başlayan egzersizlerden biridir.
- Tenis: Eğlenceli oyunlardan biridir ve ekstra kalori yakan oyunlardan biridir.Bir saat egzersiz yaptığınızda 600 kalori yakmanıza yardımcı olur.
Ayrıca bakınız: Karın için sıkılaştırma ve zayıflama egzersizleri
Yanmayı artırmak için az miktarda yiyecekle kardiyo egzersizlerine başlayın.
Daha önce duyulabilecek yanlış bilgilerden biri, az miktarda yemek yemenin yağ yakımını artırmanın yollarından biri olduğudur, ancak bu bilgi tamamen yanlıştır çünkü bu yorgunluğa neden olacaktır, bu nedenle egzersizlerden önce iyi miktarda yemek yemek daha iyidir. Kardiyo, vücudun fazla kiloları atarken karbonhidrat yakmasına izin vermek için yaklaşık iki saatlik bir süreye sahiptir.
Kalp hastaları için kardiyo egzersiz süresi
Amerikan Kalp Derneği bugün evde 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapılmasını önermektedir, ancak herhangi bir sağlık komplikasyonu durumunda bir doktor veya bir uzmanla konuşmalısınız, kardiyo egzersizlerine başlarsanız, günde 20 dakika kardiyo egzersizlerine süre artarak başlamalısınız. Dayanıklılığı artırmak ve böylece kilo vermek amacıyla egzersiz ve zaman içindeki yoğunluğu.
Kardiyo egzersizi ile yakılan kalori miktarı
Saatlik bir oranda normal kardiyo aktiviteleri ile yakılan bazı kaloriler aşağıdaki gibidir:
- Aerobik: Saatte 240 kalori.
- Yüzme antrenmanları: saatte 800 kalori.
- Bisiklet egzersizi: Saatte 240 kalori ile saatte 16 km.
- Koşu egzersizleri: Saatte 780 kalori.
- Yürüyüş egzersizleri: Saatte 230 kalori.
Ayrıca izleyin: Evde sırt güçlendirme egzersizleri
Sonunda, kardiyo egzersizleriyle ilgili her şeyi, bunların önemini ve faydalarını, bunlarla nasıl çalışılacağını ve bu egzersizleri yapmak için takip edilen tavsiyeleri açıkladık.