Çoğu insanın uyku sorunları, uykuya öncelik vererek ve birkaç değişiklik yaparak çözülebilir. Geceleri telefonu kapatın, bir uyku saati seçin ve buna bağlı kalın, gün içinde daha fazla ışık alın, akşam yemeğini erken yiyin (veya hiç yemeyin), fiziksel olarak aktif kalın, günün endişelerinin ve işlerinin birikip birikmesine izin vermeyin ve aklını başına topla. Temel şeyler. Herkesin izlemesi kolay değil, ancak sizin için standart bir yol haritası bilmek takip ederseniz çalışacaktır.
Ya uyku sorunlarınız kontrolünüz dışındaysa? Ya uyumanız gerektiğinde uyanık kalmak ve uyanık olmanız gerektiğinde uyumak zorunda olan bir gece vardiyası çalışanıysanız? Sadece iş değiştiremezsiniz; sizin ve ailenizin yiyeceğe, barınağa ve paraya ihtiyacınız var. Bunu söylemenin kolay bir yolu yok: gece vardiyasında çalışmanın kolay bir çözümü yok.
Gündüz-gece döngüsüne uyan sirkadiyen bir ritimle evrimleştik ve gece uyanık kalmak ve uyumamız gerektiğinde bilişsel uyanıklığı sürdürmek, sağlığımız ve mutluluğumuz üzerinde uzun vadeli sonuçlar doğuruyor. Bu sadece bir gerçek.
Gece vardiyası çalışması bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir:
- Kalp hastalığı
- Diyabet
- Astım
- Meme kanseri
- obezite
Gündüz yaşayan bir memelinin (sizin) fizyolojik gereksinimleriyle, birincisine doğrudan karşıt bir işin gereklerini dengeleyen zor bir durum. Bir vardiyalı çalışan, yeni bir kariyer yolu bulmaktan başka ne yapabilir?
Durumunuzu Kucaklayın
Tüm niyet ve amaçlar için, bu sizin hayatınız. Yolda değişebilir, ancak şimdilik vardiyalı bir işçisiniz. Kabul et. İdeal değil, ancak günlerinizi (er, geceleri) durumunuza ağıt yakarak geçirirseniz çok daha kötü olacaktır. Her gün aynaya bakıp “Ben vardiyalıyım ve bunu atlatacağım” sözünü kendinize sözlü olarak hatırlatmanız bile yardımcı olacaktır. Bir durumun gerçeğiyle savaşmak ya da ondan kaçınmak, onu kabul etmek ve onunla çalışmak yerine, sadece omuzlarınızda daha fazla stres ve kortizol yığacaktır (ve karnınızda daha fazla yağ).
Vardiyalı çalışma ve obezite arasındaki bağlantının çoğu stresle açıklanabilir. Bir çalışma, Brezilyalı vardiyalı çalışanlar arasında, vardiyalı işle ilgili obezitenin çoğundan işle ilgili stresin sorumlu olduğunu buldu. İçinde bulunduğunuz çıkmaz hakkında stresi en aza indirin ve sorunu azaltacaksınız.
Diyetiniz Hakkında Sıkı Olun
Primal yeme planına mümkün olduğunca yakından bakın. Gündüz vardiyasından arta kalan yağlı pembe kutularda gizlenen otomat ürünlerine ve bayat günlük çöreklere teslim olmayın. Vücudunuza kaliteli yakıt koyma konusunda hiç olmadığı kadar ciddi olun. Bu, yalnızca glüten ve tohum yağlarından kaçınmak için kendi yemeğinizi pişirmek anlamına geliyorsa, öyle olsun. Sirkadiyen yanlış hizalanmış durumunuzda, kötü yiyeceklere karşı hassasiyetiniz artacaktır.
Sağlıklı Bir Yaşam Tarzına Bağlı Kalın
Doğru yemek ve düzenli egzersiz yapmak, vardiyalı çalışma yaparken kesinlikle tartışılmaz hale gelir. Araştırmalar, sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalırsanız, gece vardiyası çalışmasına bağlı sağlık koşullarının çoğunun aslında en aza indirilebileceğini gösteriyor. Sorun, çoğu gece vardiyasında çalışanın sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmamasıdır. Bu nedenle, sirkadiyen yanlış hizalama, sağlıksız yiyeceklere direnmeyi ve günlük egzersize bağlı kalmayı zorlaştırır. Hayattaki payınızın üzerine çıkmalı ve daha iyi olmalısınız. Neyse ki, sen daha iyisin. Doğru?
Akıllıca Eğitin
Arkadan başlıyorsun. Yaşam tarzı stresörleri sizi her yönden kuşatır. Vücudunuzun toparlanma ve performans gösterme yetenekleri azalır ve yapmak istediğiniz son şey karışıma birkaç yemek kaşığı daha stres eklemektir. Bu nedenle, antrenmanlarınızı akıllıca seçmelisiniz. Ben uzun süre gece vardiyasında çalışsaydım, çoğunlukla metabolik koşullandırmayı atlardım. Uzun CrossFit WOD’ları yok, uzatılmış Tabata seansları yok, yarı maratonlar yok, kortizolü yükselten ve nefesinizi kesip kusmanın eşiğine getiren hiçbir şey yok.
Tam iyileşme ile haftada bir sprintler? Emin. Uzun yürüyüşler? Harika. Ağırlık kaldırma? Bunun için gidin, ancak ağır ve yoğun tutun ve sesi düşük tutun. PBF tarzı vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız, direnç eklemeyi ve tekrarları düşük tutmayı düşünün.
Haftada iki gün ağırlık kaldırmak mükemmeldir; üç çok fazla olabilir. Nasıl hissettiğinize dikkat edin. Aynı ağırlıkta iki kez durursanız, ağırlığı veya hacmi azaltın. Sprintler arasında toparlanamıyorsanız, yapabilene kadar onları on yarda kısaltın.
Zamanlamaya gelince, vardiyanız başlamadan önce antrenman yapmak muhtemelen iyi bir fikirdir. Egzersiz yapın, iyileşmek için büyük bir yemek yiyin ve ardından vardiyanıza başlayın. Veya “sabah” uyandıktan sonra antrenman yapın.
Vücudunuzu Kandırın
Bu muhtemelen en önemli stratejidir. Vücudunuz uyanıkken ışık, uyurken karanlık bekler. Güneş ışığını ve geceyi tamamen değiştiremezsiniz, ancak oldukça yakınlaşabilirsiniz.
İşteyken ışıkları açık tutun. Polis, güvenlik görevlisi veya asker olarak gece dışarıda çalışıyorsanız, ışık tedavisini düşünün.
Vardiyanız bitmeden iki saat önce, vücudunuzun “gece” olduğunu düşünmesini sağlamak için mavi engelleyici turuncu gözlük takın ve yatmaya hazırlanın. Işığa çıktığınızda onları açık tutun ve yatmaya hazır olana kadar çıkarmayın.
Yatak odanızın gölgelerini kapalı tutun, ışık kaynaklarını engelleyin ve yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun. Buradaki fikir, uyanık olduğunuz saatlerde gündüz ışık koşullarını ve “akşam” ve uyku saatlerinde gece ışık koşullarını elinizden geldiğince taklit etmektir.
Vardiyanız Sırasında Hızlı
Tipik bir vardiyalı çalışanın yiyecekleri nasıl ele aldığı aşağıda açıklanmıştır: Sürekli atıştırırlar. Abur cubur yerler. Dinlenme odasında çörekler, otomat cipsleri. Sadece can sıkıntısını uzak tutmak ve gecenin bir yarısı ayakta kalmaktan hissettikleri stresi azaltmak için büyük, büyük öğünler.
Vardiyalı çalışanlarla ilgili yakın zamanda yapılan bir araştırmada şunlar oldu:
Bir grup normal bir şekilde yedi. Her zamanki gibi vardiyaları sırasında normal yemeklerini yediler. Beklendiği gibi, glikoz toleransları düştü ve vardiyadan sonra yemek yediklerinde çok yüksek kan şekeri tepkileri aldılar. Ayrıca merkezi ve çevresel vücut saatleri arasında sirkadiyen bir yanlış hizalama yaşadılar.
Başka bir grup da vardiyaları sırasında oruç tuttu. Gece vardiyasında hiç yemek yemediler. Glikoz toleransları daha iyiydi ve vardiyadan sonra yemek yediklerinde normal kan şekeri tepkileri vardı. Merkezi ve çevresel vücut saatleri arasında sirkadiyen bir yanlış hizalanma yoktu.
Gördüğünüz gibi, gece vardiyasında oruç tutmak sadece glikoz toleransını iyileştirmedi. Ayrıca, gece vardiyasının normalde bozduğu birçok fizyolojik sistem üzerinde faydalı veya koruyucu bir etkiye sahip olabilen sirkadiyen hizalamayı iyileştirdi.
Vardiyanız Sırasında Düşük Karbonhidrat Alın
Vardiyanız sırasında yemek yemeniz gerekiyorsa, düşük karbonhidratlı veya ketojenik beslenin. Ne yaparsanız yapın glikoz toleransınız zayıf olacaktır – glikoz toleransının sirkadiyen bozulmasının üstesinden gelemezsiniz – bu nedenle diyetinizdeki ekzojen glikoz miktarını azaltsanız iyi olur. Kendinizi vardiyanız sırasında glikozu kaldıramayan tip 2 diyabetik gibi düşünün ve buna göre yiyin.
Melatonin kullanın
Melatonin, vardiyalı çalışanların uyku ve uyanıklık düzenlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bir çalışmada, plaseboya ve hiç tedavi uygulanmamasına kıyasla, “istenilen yatma zamanında” alınan 5 mg melatonin, gece vardiyasında çalışan polislerin uykusunu ve uyanıklığını iyileştirdi. İstedikleri zaman daha iyi uyudular ve geceleri daha fazla uyanık hissettiler.
Daha sonraki bir çalışmada benzer bulgular vardı. Simüle edilmiş geç vardiya çalışması geçiren hastalarda artan melatonin dozajları (3 mg’a kadar) aslında sirkadiyen fazlarını değiştirebildi (vücut sıcaklığındaki ve melatonin salgısındaki değişikliklerle kanıtlandığı gibi). Uyku ve uyanıklık (doğru zamanlarda) da düzeldi. Daha az şekerleme yaptılar.
Bir gece vardiyasıyla başa çıkmak için melatonin alıyor olsaydım, evde uykuya hazırlanmama yardımcı olması için işten çıkar çıkmaz alırdım. Vardiyanızdan sonra ne kadar çabuk alıp uyursanız, o kadar uyumlu olursunuz.
İstediğiniz yatma saatinde en az 3 mg melatonin alın ve bununla tutarlı olun.
Kahveye Çıldırmayın ve Siyah Çayı Kucaklayın
Özellikle kortizol sorunlarının ayırt edici özelliklerini sergiliyorsanız, kahveye güvenmeyin: göbekte yağ birikmesi ve spor salonunda düşük performans. Ya da en azından yolu kesin. Bunun yerine kortizolü normalleştirdiği gösterilen siyah çay içmeyi düşünün. Kahve içmeye devam ederseniz (kabul edelim, lezzetli), ona güvenmemeye çalışın. Vardiyanızın başında bir fincan alın – çünkü sizin için “sabah” – ama artık yok.
Nihayetinde, insan hayvanının en iyi yaptığı şey, genellikle bazı oldukça korkunç koşullara uyum sağlamaktır. Modern işlenmiş diyeti tüketen kaç kişinin günlerini belirgin bir problem yaşamadan geçirdiğini ve uzun bir yaşam sürdüğünü düşünün. Bugün ve tüm tarih boyunca meydana gelen akıl almaz vahşet, savaş, soykırım ve kıtlık miktarını düşünün ve insanlar hala yaşıyor. Böylece vardiyalı çalışmayı halledebilirsiniz. Belki hayatınızın geri kalanında değil, belki sağlığınızda ve yaşam kalitenizde ciddi sonuçlar olmadan on yıl boyunca değil, ama şimdi ve yakın gelecekte vardiyalı çalışmayı halledebilirsiniz. Sadece kendini beğenmiş olma. Bugün vardiyalı işten ayrılma hedefine doğru çalışmaya başlayın, çünkü hiçbir miktarda takviye, akıllı eğitim, diyet mükemmelliği ve yapay ışık hilesi, temel fizyolojinizle çelişen bir yaşam tarzını telafi etmeyecektir.
Burada vardiyalı çalışan var mı? Senin için ne işe yaradı? Ne yok? Yorum bölümünde bize bildirin!
Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!
Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/managing-shift-work/