Geceleri güzel bir uyku çekmenin kesin bir formülü yok. Ancak geceleri önerilen miktarda uyuyamıyorsan ya da uyandığında kendini dinlenmiş hissetmiyorsan, daha iyi uyuyabilmek için uygulayabileceğin birkaç şey var.
Daha ciddi uyku sorunların varsa veya başka sağlık sorunlarının iyi bir uyku çekmene engel olduğunu düşünüyorsan bir doktorla ya da uyku hastalıkları uzmanıyla görüşmen gerekebilir. Bununla beraber aşağıdaki tavsiyeler uyku düzenini oluşturabilmen için iyi bir başlangıç olabilir.
Belirlediğin yatma-kalkma saatlerine uymaya çalış
Hafta sonları da dâhil olmak üzere, her gece aynı saatte yatağa gitmeye ve sabah aynı saatte kalkmaya özen göster. Saatlerin, 1 saatten fazla oynamamasına dikkat et. Düzenli olarak yatağa gittiğin ve uyandığın saatler vücudunun biyolojik saatine sinyaller yollanır ve bu sinyaller istikrarlı olduğunda biyolojik saatin otomatik olarak yatmana ve uyanmana yardımcı olur. Bu sinyaller düzenli olarak gönderilmezse, biyolojik saatin düzgün olarak çalışmaz ve jet lag olunduğundaki gibi bir uyku sersemliğiyle karşı karşıya kalırsın, hatta uykuya dalmakta ve sabah alarma uyanmakta sıkıntı yaşayabilirsin.
Günlük kafein tüketimini kontrol altında tut
Özellikle akşamüstü aldığın kafein miktarına dikkat et. Biz, uykuya gitmeden minimum 6 saat öncesine kadar almamanı öneriyoruz .
Düzenli olarak egzersiz yap
Araştırmalar gösteriyor ki, düzenli olarak egzersiz yapmak (haftada minimum 150 dakika ) daha iyi bir uyku için yardımcı olabilir. Ancak, bazı kişiler için uyumayı zorlaştırabileceğinden, yatmaya yakın ağır egzersizler yapmamaya dikkat edin çünkü yaptığın antrenmanlar, kalp atışını hızlandırmak ya da vücut ısısını arttırmak gibi seni uyanık tutacak sinyaller gönderir.
Uyumadan önce parlak ışık ve ekranlardan uzak durmaya çalış
Floresan ampuller, LED ışıklar, bilgisayar ve telefon ekranları gibi mavi ışık yayan cihazların beyine güneş ışınlarıyla aynı sinyalleri gönderdiği ve beynin uyku halindeyken salgıladığı melatonin hormonunun üretimini durdurduğu araştırmalarla kanıtlandı.
Mücadeleyi yatağın dışına taşı
Gece 20 dakikadan fazla süredir uykuya dalamıyorsan, yataktan çık ve kitap okumak ya da esneme hareketleri yapmak gibi kendini yoracak bir şey yap. Yatakta uyanık kalmak, vücudun uyku zamanını uyanık zamanla ilişkilendirir ve uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.
Sabahları yatakta oyalanma ve şekerleme yapmaktan kaçın
Yavaş yavaş uyanmak cezbedici, kabul ediyoruz. Ancak, uyandığında yatağında yarı uykulu oyalanırken hala uyku modundasın. Bir önceki gece güzel bir uyku çekemediysen; yapabileceğin en iyi şey yataktan kalkmak, gün içerisindeki işlerini halletmek ve uyku saatinde yatağa girmek olacaktır. Bu sayede çok daha verimli bir uyku çekeceksin.