Spor Öncesi Beslenme
Antrenman öncesi vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacınız karşılamanız gerekiyor. Antrenmana başlamadan önce nasıl beslenmeyiliz?
Düzenli antrenman yapmanız kadar, dengeli beslenmenizde sağlık ve fit görünüm için önemlidir. Bunun için, egzersize başlamadan önce hangi gıdaları tükettiğine özellikle dikkat etmelisin.
Egzersize başlamadan önce tüketmen gereken besinler, ve bu besinleri ne zaman yemen gerektiği, yapacağın antrenmanın derecesine göre farklılık gösterir.
Kanda, karaciğerde ve kaslarda glikoz stokları bulunur, bunlar karbonhidratların en basit halidir. Antrenmanların yoğunluğu ve süresine bağlı olarak önce karbonhidrat stokları kullanılır. Bu nedenle yağ yakımı için egzersizler yapılacaksa, aç karnına başlamak faydalı olacaktır. Tabi açlığa direnç düşük ise, enerji vermesi için ufak atıştırmalar ile karbonhidrat içeren atıştırmalıklar tüketilebilir.
Hedef kas hacmini ve dayanıklılığı artırmak ise, antrenmana başlamadan önceki öğünün; protein miktarı düşük veya orta, karbonhidrat miktarı yüksek olmalıdır. Lif ve yağ miktarının da düşük olmasına dikkat edilmelidir. Bu öğünde beslenirken, 300-600 kaloriyi almayı hedeflemek gerekir. Karbonhidrat vücuda enerji sağlayacak, protein ile de kaslarının onarımına destek olunacak. Düşük yağ miktarı da sindirim sisteminde sorun yaşamamızı engelleyecek.
Antrenmandan önce antrenmanın amacına göre beslenmek gerektiğini açıkladık, peki bu öğünü ne zaman yemelisin? Eğer tam bir öğün yenilecekse antrenmandan 2-4 saat önce, ara öğün alınacaksa 1-2 saat önce yenmelidir.
Verimli bir antrenman ve sağlıklı olmak için, yemek kadar yeterli miktarda su içmeye de özen göstermek gerekli. Antrenmandan 3-4 saat önce ortalama 2-4 bardak, 1 saat önce ise mutlaka 1 bardak su içmek uygun olacaktır. Eğer su dışında bir içecek tüketmek isteniyorsa, bu içecek şekersiz ve gazsız olmalıdır.
Yenilenlerin miktarının, öğün hedefine, antrenmandan ne kadar süre önce yenildiğine, cinsiyete, boya ve kiloya göre ayarlaması gerektiğini bir kez daha hatırlatalım. İşte antrenman öncesi yenilebilecek birkaç ana ve ara öğün örneği:
Ana öğün:
Haşlanmış tavuk ve makarna
Ara öğün:
Muz ve çikolatalı süt
Meyveli yoğurt
Az yağlı peynirli sandviç – (Bol tahıllı ekmek ile yapılan sandviçleri tercih edilmeli)
Meyve, biraz kuruyemiş ile yulaf ezmesi
Hindi fümeli sandviç ve meyve – (Bol tahıllı ekmek ile yapılan sandviçleri tercih edilmeli)
|Takımlar||O||P|
|Takımlar||O||P|
|Takımlar||O||P|
|Takımlar||O||P|