Kan şekeri seviyeniz, yediğiniz yiyecekler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir. Sindirim sırasında karbonhidratlar, vücudunuzun bir enerji kaynağı olarak kullandığı şekere dönüştürülür. Herhangi bir kaynaktan (yani vücudunuzun hemen ihtiyaç duymadığı şeker) fazla şeker, daha sonra kullanılmak üzere hücrelerinizde depolanır. Hücreleriniz çok fazla şeker içerdiğinde, tip 2 diyabete yol açabilir. Bu nedenle normal kan şekeri aralığını korumak için dengeli bir diyet yemek önemlidir.
Kan şekeri seviyeleri, yaş ve yaşam beklentisi, kalp hastalığı gibi komorbiditeler, stres ve fiziksel aktivite, sigara veya alkol gibi yaşam tarzı faktörleri gibi birçok faktöre bağlı olarak değişebilir.
Kan Şekeri Düzeylerini Kim İzlemeli?
Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa, kan şekerinizi düzenli olarak izlemek, insülin, yiyecek ve fiziksel aktivite gibi ilaçların kan şekerinizi nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yükselen kan şekerini erken yakalamanızı sağlar. Kalp krizi, felç, böbrek hastalığı, körlük ve ampütasyon gibi diyabet komplikasyonlarını önlemek için yapabileceğiniz en önemli şeydir.
Kan şekerini düzenli olarak kontrol etmekten fayda görebilecek diğer kişiler şunları içerir:
- insülin almak
- kimler hamile
- Kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte zorlanmak
- Düşük kan şekeri seviyelerine sahip olmak
- Normal uyarı işaretleri olmadan düşük kan şekeri seviyelerine sahip olmak
- Yüksek kan şekeri seviyelerinden ketonlara sahip olmak
Normal Yemek Sonrası Kan Şekeri Seviyeleri
Yemekten bir ila iki saat sonra (yemek sonrası) kan şekerinizi kontrol etmek, kan şekerinizin tükettiğiniz yiyeceğe nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, doğru dozda insülin alıp almadığınız veya ilaç ve diyet veya yaşam tarzı ayarlamalarını görüşmek için sağlık uzmanınızla görüşmeniz gerekip gerekmediği konusunda fikir verebilir.
Kan şekeri seviyenizi ölçmenin iki yolu vardır: bir glükometre kullanarak parmak ucunuzu delerek (parmak çubuğu testi) veya sürekli glikoz izleme kullanarak. Glikoz seviyenizi ne sıklıkla kontrol etmeniz gerektiği, haftada birkaç kez ile günde dört ila altı kez arasında değişir. Genel bir kural olarak, Amerikan Diyabet Derneği, yemekten 1-2 saat sonra kan şekerini 180 mg/dL’nin altında tutmayı önerir.
Bununla birlikte, hedef kan şekeri aralığınız aşağıdakilere bağlı olacaktır:
- diyabet süresi
- Yaş veya yaşam beklentisi
- Diğer sağlık koşulları veya hastalık
- Kalp hastalığı veya diyabet komplikasyonları
- Düşük kan şekeri (hipoglisemi)
|Yemek Sonrası Kan Şekeri Düzeylerini Hedefleyin|
|Diyabeti olmayan okul öncesi çocuklar (5 yaş altı)||<250 mg/dL|
|Diyabeti olmayan okul çağındaki çocuklar (6-11 yaş)||<225 mg/dL|
|Diyabeti olmayan ergenler (12-18 yaş)||<200 mg/dL|
|Diyabetli çocuklar (0-18), yemekten bir saat sonra||90 ila 130 mg/dL|
|Diyabetli çocuklar (0-18), yemekten iki saat sonra||90-110 mg/dL|
|Hamile olmayan diyabetsiz yetişkinler, yemekten iki saat sonra||90-180 mg/dL|
|Hamile olmayan diyabetli yetişkinler||<180 mg/dL|
|Yemek zamanı insülini alan diyabetli yetişkinler||<180 mg/dL|
|Yemek zamanı insülin almayan diyabetli yetişkinler||<140 mg/dL|
|Gestasyonel diyabetli kadınlar, yemekten bir saat sonra||<140 mg/dL|
|Gestasyonel diyabetli kadınlar, yemekten iki saat sonra||<120 mg/dL|
|Önceden var olan tip 1 veya tip 2 diyabetli hamile kadınlar, yemekten bir saat sonra||<110-140 mg/dL|
|Önceden var olan tip 1 veya tip 2 diyabetli hamile kadınlar, yemekten iki saat sonra||<100-120 mg/dL|
Yiyecekler Kan Şekerini Nasıl Etkiler?
Yemek yediğinizde, vücudunuz onu temel parçalara ayırır:
- karbonhidratlar
- proteinler
- yağlar
- Vitaminler ve mineraller
Sağlıklı bir diyette tüm parçalar gereklidir, ancak üç tür karbonhidrat (nişasta, şeker ve lif) kan şekeri seviyeniz söz konusu olduğunda özellikle önemlidir. Genel kural, ne kadar fazla karbonhidrat yerseniz, kan şekeri seviyeniz o kadar yüksek olsa da, üç karbonhidrat türü de aynı oranda kan şekerine dönüşmez.
Her karbonhidrat kategorisine uyan yiyecekler şunları içerir:
-
Nişastalar veya kompleks karbonhidratlar: Nişastalı sebzeler, kuru fasulye ve tahıllar
-
Şekerler: Meyveler, unlu mamüller, içecekler ve tahıl gevrekleri veya granola çubukları gibi işlenmiş gıda maddeleri
-
Lif: Tam buğday ürünleri, nohut, mercimek, çilek, armut ve brüksel lahanası
Glisemik indeks, hangi yiyeceklerin kan şekerini yükseltebileceğini veya düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmanıza yardımcı olur. 0 ile 100 arasında değişen bir skalaya göre, yüksek indeksli gıdalar hızla sindirilir, emilir ve metabolize edilir, bu da kan şekeri (glikoz) seviyelerinde belirgin dalgalanmalara neden olurken, düşük indeksli gıdalar kan şekerinizde daha küçük dalgalanmalara neden olur.
Amerikan Diyabet Derneği, bir öğün veya atıştırmalığın genel glisemik etkisini azaltmaya yardımcı olmak için yağsız protein kaynakları (et, kümes hayvanları, az yağlı peynirler gibi) ve kalp-sağlıklı yağlar (zeytinyağı, fındık, fıstık ezmesi) eklemenizi önerir.
Kan Şekeri Yönetimi
Kan şekerinizi yönetmenin, kan şekeri düzeylerini olabildiğince tutarlı tutmanın ve yemek yerken kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemenin birkaç yolu daha vardır. Gün boyunca iki veya üç büyük öğün yerine birkaç küçük öğün yemek de yardımcı olabilir.
Plaka Yöntemi
Tabak yöntemi, herhangi bir sayma, hesaplama, tartma veya ölçüm yapmadan mükemmel şekilde porsiyonlanmış ve dengeli öğünler planlamak için basit bir yol sunar. Makul boyutta bir tabak (yaklaşık 9 inç) veya bir salata veya tatlı tabağı ile başlayın. Şimdi, ortada bir çizgi hayal edin, plakayı iki parçaya bölün. Toplamda üç bölümünüz olması için bir yarıya başka bir hayali çizgi ekleyin.
Lif, vitamin ve mineral sağlayan sağlıklı bir süper gıda karışımı elde ettiğinizden emin olmak için en büyük bölümü (daha fazla bölmediğiniz taraf) nişastalı olmayan sebzelerle doldurun.
Çorbalar, pizzalar, güveçler ve makarna yemekleri gibi bölümlere ayrılmış porsiyonlara tam olarak uyan bir yemek yemediğinizde, amacın çoğunlukla nişastasız sebzeler yemek ve diğer iki kategoriden daha küçük porsiyonlar eklemek olduğunu unutmayın.
Nişastasız sebzelere örnekler:
- Kuşkonmaz
- Brokoli veya karnabahar
- Havuçlar
- Kereviz
- Salatalık
- yapraklı yeşillikler
- Mantarlar
- Yeşil fasulye veya bezelye
- Biberler
- Kabak
- Domates
Daha sonra, fasulye ve baklagiller gibi bazı bitki bazlı proteinlerin de karbonhidrat açısından yüksek olabileceğini ve kan şekerini yükseltebileceğini unutmayın.
Yağsız ve düşük yağlı protein örnekleri şunları içerir:
- Tavuk, hindi ve yumurta
- Somon, morina, ton balığı, tilapia veya kılıç balığı gibi balıklar
- Karides, tarak, istiridye, midye veya ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri
- Mandren, yuvarlak, sığır filetosu, yan veya bonfile gibi yağsız sığır eti kesimleri
- Orta fileto veya bonfile gibi yağsız domuz eti kesimleri
- yağsız şarküteri
- Peynir ve süzme peynir
- Fasulye, mercimek, humus ve falafel
- Fındık ve fıstık ezmesi
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Tofu ve tempe
- Bitki bazlı et ikameleri
Tabağınızı bitirmek için kalan çeyreği karbonhidratlarla doldurun – kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahip yiyecek. Taze ve kuru meyveler, yoğurt, ekşi krema, süt ve süt ikameleri gibi doğal şeker içeriği yüksek olanlar da dahil olmak üzere birçok gıdanın karbonhidrat kategorisine girebileceğini unutmayın.
Yemeklerin Yanında Ne İçebilirsiniz?
Düşük kalorili, düşük şekerli bir içecek ekleyin veya su seçin. Vücudunuzun fazla şekeri atmasına yardımcı olmak için uygun hidrasyon şarttır.
Kan şekeri seviyenizi düşük tutmak için iyi olan bazı içecekler şunlardır:
- Şekersiz çay (sıcak veya buzlu)
- Şekersiz kahve (sıcak veya buzlu)
- Köpüklü su veya soda
- Aromalı su veya şeker ilavesiz maden suyu
- Diyet soda veya diğer diyet içecekleri
Karbonhidrat Sayımı
Diğer bir seçenek de öğün başına toplam karbonhidrat miktarını gram olarak saymaktır. Bunu yapmanın yolu, öğün insülini alıp almadığınıza bağlı olarak biraz değişir.
Yemek zamanı insülin alan tip 1 veya tip 2 diyabetliler için, yemekten sonra kan şekerini yönetmek için insülin-karbon oranını (ICR) hesaplayacaklardır. Bu, toplam gram karbonhidrat saymayı ve bunu kan şekerini düşürmek için hızlı etkili insülin dozuyla eşleştirmeyi gerektirir.
Besin değerleri etiketinde toplam karbonhidratı bularak başlayın. Ardından, yiyeceğinizi ölçerek veya tartarak porsiyon büyüklüğünü belirleyin. Kan şekeri söz konusu olduğunda lifin önemli olmadığını unutmayın, bu nedenle lifi toplam karbonhidrattan çıkarmanız gerekir. Bu size net karbonhidrat (kan şekerinizi etkileyen miktar) bırakır. Yemek başına tüm net karbonhidratlarınızı toplayın ve ardından bu sayıyı kişisel insülin-karbon oranınıza bölün.
Herkesin ICR’si farklıdır ve bazı insanlar, diğer öğünlere kıyasla kahvaltıda farklı insülin-karbon oranlarına sahip olabilir. ICR’nizi bilmiyorsanız, sağlık uzmanınıza veya diyetisyeninize danışın.
Öğün insülini almıyorsanız, yiyecek seçimlerinizin kan şekerinizi nasıl etkilediği hakkında daha iyi bir fikir edinmek için karbonhidratlarınızı ekleyerek takip edebilir veya plaka yöntemini kullanabilirsiniz. Bazı insanlar ayrıca karbonhidrat seçimlerine göre karbonhidrat saymayı tercih eder, burada bir seçenek yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir.
Ne Kadar Karbonhidrat Yemelisiniz?
Sihirli bir formül yok. İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı vücut büyüklüğünüz, aktivite seviyeleriniz, iştahınız ve açlığınız gibi faktörlere bağlıdır. Sizin için en iyi olanı bulmanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı (RDN/RD) veya sertifikalı diyabet bakım ve eğitim uzmanı (CDCES) ile konuşun.
Tıbbi Beslenme Tedavisi
Tıbbi beslenme tedavisi, insanların öncelikleri, hedefleri ve eylem planlarını belirlemelerine yardımcı olmaya yönelik beslenme değerlendirmesi, teşhis ve danışmanlığı içeren bir destek hizmetidir. Bireylerin mevcut sağlık durumları, diyet alımları ve ne kadar aktif oldukları gibi faktörlere dayalı olarak daha sağlıklı gıda seçimleri yapmalarını sağlamaya odaklanır. Kayıtlı diyetisyenler ve beslenme uzmanları tarafından birkaç bire bir seanslar boyunca sunulmaktadır.
Sağlıkla ilgili her şeyde olduğu gibi, sizin için normal olan, diğerlerinden oldukça farklı olabilir. Bu nedenle yemekten sonra ideal kan şekeri seviyeleri çeşitli aralıklarda tartışılıyor ve yiyecek alımını ve kan şekerinizi nasıl etkilediğini izleyerek normal seviyenizi belirlemenin önemli olmasının nedeni budur. Diyabetli kişilerin sağlıklı kan şekeri seviyesini korumak ve diyabetlerini kontrol altında tutmak için yedikleri karbonhidrat miktarına daha fazla dikkat etmeleri gerekir. Biraz düşünce ve biraz çabayla, yalnızca dengeli değil, aynı zamanda hayatınızı en iyi şekilde yaşamanıza yardımcı olmaya yönelik bir diyet oluşturabilirsiniz.