Yeni bir egzersiz programına başladığınızda nefesten uzak durmak sorun değil. İşte bu yüzden zamanla kolaylaşıyor. www.shutterstock.com adresinden
Belki doktorunuz size daha fazla egzersiz yapmanızı tavsiye etti ya da yakın zamanda bir sağlık korkusu yaşadınız. Belki ailen seni kanepeden çıkarmak için sallıyordur ya da biraz kilo verme zamanına karar verdin.
Özellikle bir süredir egzersiz yapmadıysanız, formda olmak için motivasyon, zaman ve kaynakları nasıl buluyorsunuz? En iyi egzersiz türünü nasıl seçersiniz? Ve başlamadan önce sağlık kontrolüne mi ihtiyacınız var?
Egzersiz yapmak için engelleri aşmak
Motivasyon
Bir sedanter yaşam tarzının sağlığınız üzerindeki etkisini anlamak, genellikle doktorunuzdan kötü haberler duymak gibi ciddi bir olaydan sonra eve gelir. Bazı insanlar için, başlamak için genellikle yeterli motivasyon vardır.
Kalp krizi veya inme gibi inaktif bir yaşam tarzı nedeniyle ciddi bir hastalıktan kurtulmak aynı zamanda büyük bir motivasyon sağlayacak kadar da korkutucu olabilir.
Bu nedenle, birkaç yıl boyunca egzersiz yapmadıysanız veya daha önce egzersiz yapmadıysanız, başlamadan önce doktorunuzla sağlık kontrolü yaptırmanız iyi bir fikirdir.
O zaman egzersiz programınıza ayak uyduracak kadar motive olmanız gerekir. Antrenman veya zindelik seviyenizi takip edebilir ve ilerlemek için ulaşılabilecek bazı hedefler belirleyebilirsiniz.
InnerSelf'ten En Son Haberleri Alın
Zaman eksikliği
Egzersizinizi günlük rutininize sığdırmak için zaman ve çaba bulmak zordur. “Zamanın kötü” olmasının egzersiz yapmamak için ortak bir neden olduğunu biliyoruz. Ofis çalışanları, araç veya makine operatörleri gibi birçok insanın işyerinde düşük aktivite seviyeleri vardır ve uzun bir günün ardından egzersiz yapmak istemezler.
Bu engelleri aşmanın bir yolu, bir grup egzersiz oturumuna katılmak veya bir spor kulübüne katılmak olabilir. Eğer egzersiz sıkıcı bulursanız, bir arkadaşınızı size katılmaya veya eğlenmek için bir egzersiz grubuna katılmaya teşvik edebilirsiniz. Gençliğinde spor yaptıysan, bu bir seçenek sağlayabilir.
Sizi desteklemek için birlikte çalışacak bir arkadaşınız veya takım arkadaşlarınız olması, orada olmanız ve ortaya çıkmazsanız zorlanmanız için bir taahhüt duygusu verir.
kaynaklar
Formda kalmak için çok fazla lüks donanıma sahip bir spor salonuna katılmanıza gerek yok. Tespit ettikçe izleyebileceğiniz ve ayarlayabileceğiniz birçok güvenli rutin YouTube videosu var.
Bu, evde yapabileceğiniz 15 dakikalık bir kardiyo egzersiz rutini gösteriyor.
Bir çok egzersiz - ağız kavgası, şınav ve oturma dahil - özel donanıma ihtiyaç duymaz. Ve spor salonundaki ağırlıklar ile kas gücünü artırmak yerine, süt şişelerini suyla doldurabilirsiniz.
Evet, sinirlenip şişeceksin. Ama kolaylaşıyor
Yukarıdaki kardiyo egzersizi gibi aerobik bir egzersiz başlatmayı veya yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi veya bisiklete binmeyi düşünebilirsiniz. Herkes birkaç dakika veya daha uzun bir süre boyunca enerji sağlamak için oksijene ihtiyaç duyar.
Aerobik egzersiz yaptığımızda, kalp atış hızımız nefes alma hızımız ve derinliğimizle birlikte artar. Bunun nedeni, bu egzersizin devam etmesini sağlamak için enerji sağlamak için oksijen gerektirmesidir.
Bu tür egzersizlere alışık olmadığımızda vücudumuz, iskelet kaslarımız için enerji üretmek için soluduğumuz oksijeni kullanmakta yetersizdir. Bu nedenle bir egzersiz programına başladığımızda, daha fazla sinirlenir ve nefes alırız, çabuk yoruluruz ve egzersizi bitiremeyebiliriz.
Fakat düzenli olarak egzersiz yapmaya devam edersek, vücudumuz oksijen kullanmakta daha verimli olur ve kaslarımızın çalışması için yeterli enerji üretmede daha iyi oluruz.
Haftalar süren düzenli egzersizler sonucunda vücudumuzun mini enerji santrallerinin sayısı ve etkinliği - mitokondri - her hücrede artar. Bu, kaslara sağlayabilecekleri enerjiyi artırır, egzersiz daha kolay hale gelir ve her seansta daha hızlı iyileşiriz.
Bu nedenle, titrek bir başlangıçtan veya birkaç geri bildirimden sonra bile, egzersiz seanslarına devam etmek ve tekrarlamak önemlidir. Evet, büyük bir zorluk olabilir, ancak aerobik egzersiz zamanla vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya alıştıkça daha kolay hale gelir.
Yogayı mı düşünüyorsunuz, basit uzanıyor mu? İşte ne bekleniyor
Yoga bir egzersiz programına başlamanın harika bir yoludur ve onu çeşitli yoğunluklarda uygulayabilirsiniz. Germe ve diğer hareketler esnekliği ve gücü arttırır. Yoga ayrıca meditasyon yoluyla nefes almayı ve gevşemeyi vurgulamaktadır.
Diğer egzersiz formları gibi, yoga ile başlamak zor olacaktır. Ancak vücudunuz uyum sağladığı için haftalar boyunca daha kolay hale gelir. Bu yüzden, kalıcı olmak ve egzersizi en azından rutininizin bir parçası haline getirmek önemlidir. haftada bir saate kadar üç seans.
Başlangıçta, kas ağrıları alabilirsiniz. Bu rahatsız edici olsa da, ağrı yaklaşık bir hafta sonra kayboluyor. Bu ağrıları düşük yoğunlukta başlayarak ve ilk ay içinde kademeli olarak inşa ederek azaltabilirsiniz.
Kaslarınız yeni hareketlere alıştıktan sonra, ilerledikçe ağrı çok az olacaktır.
Eklemlerine dikkat et.
Fazla kilolu ya da obez olduğunu biliyoruz. zararlı etkileri kalp, kemikler, eklemler ve kan şekeri (şeker) seviyelerini düzenleyen pankreas dahil diğer organlar. Obezite ayrıca etkileyebilir beyin sağlığı ve bağlantılı zayıf biliş.
İyi haber şu ki düzenli egzersiz azaltmaya yardımcı olun bu olumsuz etkiler.
Ancak aşırı kilolu veya obezseniz, egzersiz yapmak eklemlerinize, özellikle eklemli yüzeylere, birbiriyle temas eden kemiklerin kıkırdak yüzeyine büyük bir yük uygulayabilir. Böylece kalçalar, dizler ve ayak bilekleri iltihaplı ve ağrılı olabilir.
Bu nedenle, suda egzersiz yapmak veya sabit bir egzersiz bisikleti veya kürek makinesi kullanmak gibi ağırlıkları azaltmak için egzersiz yapmak en iyisi olabilir. Biraz kilo verdiğinizde ve kardiyovasküler fonksiyonunuz düzeldiğinde, egzersiz programınıza daha fazla yürüyüş veya koşu ekleyebilirsiniz.
Doğru beslenme, sizi güçlendiriyor
Uzun vadede koruyabileceğiniz sağlıklı bir diyet herhangi bir spor rutininin çok önemli bir parçasıdır. Kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, yeni egzersiz programınıza güç sağlamak için doğru yakıt türünü de sağlar.
Meyve, sebze ve kepekli tahıllardan bol miktarda lif alınması yardımcı olacaktır. ağırlığı azaltmak ve uzak tutmak egzersiz yaparken.
Şeker, özellikle gazlı içeceklerde ve tatlılarda bulunan tür, besinlerde düşüktür ve riskini artırır diyabet, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalık. Bu yüzden bazı ekmekler ve pirinç, şekerli mısır gevrekleri ve rafine makarna gibi rafine karbonhidratları kesin; Bunları yulaf, havuç veya patatesle değiştirin.
Kısıtlayıcı ve bakımı zor olma eğiliminde olan diyetlerden kaçınmak en iyisidir. Bir yol açabilir yo-yo etkisi Sadece geri dönmesi için kilo verdiğin yer.
Kısaca
Egzersiz yapmaya karar verdiğinizde ve gerektiğinde tıbbi bir kontrol yaptırdıktan sonra, yavaşça başlayın ve egzersiz rutininizi haftalar ve aylar boyunca hazırlayın. Belki bir arkadaş ya da grupla çalışarak, ilginç ve eğlenceli hale getirin. Ulaşılabilir hedefler belirleyin, bunlara bağlı kalmaya çalışın ve bir geri bildiriminiz varsa pes etmeyin.
Kilo kaybı ve formda olmak farklı insanlar için farklı yaklaşımlar gerektirir, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulun ve yaşam tarzınızın bir parçası olun. Egzersizinizin yoğunluğunu ve sıklığını, 20 dakika boyunca haftada en az üç kez, daha uzun ve daha yoğun seanslara kademeli olarak artırın.
Yazar Hakkında
Andrew Lavender, Öğretim Görevlisi, Fizyoterapi ve Egzersiz Bilimi Okulu, Curtin University