Keten Tohumu Yağı Nedir : Yağı Ve Faydaları ?
Omega-3 alımınızı arttırmak istiyorsanız, keten tohumu yağı ve balık yağı iki harika seçenek olabilir. Ama hangisi sizin için daha iyi? Eğer bir vejeteryan ya da vegan iseniz, o zaman seçim açıktır – keten tohumu otomatik olarak kazanır – ama hayvansal ürünlerden kaçınmanız gerekmiyorsa, keten tohumu yağı yararlarının balık yağı yararlarına ya da tersine , daha fazla olduğunu söylemek daha zor olabilir .
Bir şey kesin – keten tohumu yağı faydaları arasında, doğanın en zengin ve en iyi bitkisel bazlı, hayati omega-3 yağ asitlerinden biri sayılabilir . Ve hepsi bu değil. Keten tohumu yağı yararları yüksek omega-3 içeriğinin ötesine uzanır.
Keten Tohumu Yağı Tarihi
Keten tohumu ,yaklaşık 10,000 MÖ Neolitik Dönem’de keten yetiştiriciliğinin başlamış olabileceğine dair kanıtlar vardır. MÖ 4000 ile 2000 yılları arasında, keten yetiştiriciliği, Orta Doğu bölgelerinde, Akdeniz’i sınırlayan ülkelerle birlikte yaygın bir uygulama haline gelmiştir. Sekizinci yüzyılda, Kral Charlemagne, keten tohumu yağı yararına çok güçlü olduğuna inanmıştı.
Bugüne kadar, keten yetiştiriciliği, tıpkı ilk günlerde olduğu gibi hem mutfak hem de evcil hayvan olarak kalmıştır. ABD ve Kanada’da, çoğu ticari keten üretimi, tohumların sonunda kurutulduğu ve ezildiği ve farklı derecelerde yağ üretmek için kullanıldığı yağlı tohum keten çeşitlerini içerir.
Gıda dışında keten tohumu yağı ahşap yüzeylerde, boyalarda, kaplamalarda ve diğer endüstriyel malzemelerde kullanılır. Gıda sınıfı keten tohumu supplementlerin yanı sıra hayvancılıkta kullanılır.
Keten Tohumu Yağı Nasıl Kullanılır?
İyi bir markadan soğuk preslenmiş ve organik bir keten tohumu yağı satın almak en iyisidir. Hangi markaya sahip olursanız olun, keten tohumu yağı oksidasyonu azaltmak için opak bir şişede (genellikle siyah) saklanmalıdır. Doğal yağlar, ALA’ya ek olarak değerli liganlar sağlar . Tadı almak istemiyorsanız, keten tohumu yağı kapsül formunda da satın alabilirsiniz, fakat yağın kendisini satın almanızı tavsiye ederiz.
En uygun keten tohumu yağı yararlarından biri çok yönlülüğüdür. Salata sosu ve soslar için diğer yağların yerine kullanılabilir. Ayrıca lezzetli ve yaygın olarak smoothie ve protein shake olarak kullanılır.
Keten tohumu yemeği gibi, yoğurt veya yulaf ezmesi için besleyici bir katkı yapar. Keten tohumu yağı yoğurt veya süzme peynir ile karıştırılarak yağın emülsiyon haline getirilmesi, sindirim ve metabolizmanın vücut tarafından iyileştirilmesine yardımcı olur. Organik keten tohumu yağı ve organik süzme peynirin birleşimi aslında Budwig protokolü olarak bilinen bir antikanser tedavisinin bir parçasıdır. Keten tohumu yağı, tüm büyük keten tohumu yağı faydalarını elde etmek ve bu nişastalarda ve tahıllardaki karbonhidratlardan kaçınmak için pirinç, patates veya tost üzerinde tereyağı yerine kullanılabilir.
Depolama açısından, keten tohumu yağı tazeliğini korumak için her zaman buzdolabında tutulmalıdır. Oksidasyonu ve sersemliği önlemek için, şişeyi sıkıca kapalı tutmak da önemlidir. Maksimum tazelik için, keten tohumu yağınızı açtıktan sonra altı ila sekiz hafta içinde tüketmek idealdir. Eğer günlük keten tohumu almayacaksanız veya unutkanlığa eğilimliyseniz, çok büyük bir şişe keten tohumu yağı almamak iyi bir fikir olabilir.
7 Keten Tohumu Yağı Faydaları
Keten tohumu yağı son derece besleyici ve hastalık önleyici keten tohumundan elde edilir. Tohumlara benzer şekilde, keten tohumu yağı sağlıklı omega-3’ler, daha sağlıklı beyinler ve kalpler, daha iyi ruh halleri, azaltılmış iltihaplanma ve daha sağlıklı cilt ve saç ile ilişkili olan yağ asitleri ile doldurulur. Fındıklı, hafif tatlı aromasıyla, keten tohumu yağı bir çorba kaşığı, günlük rutininize ek olarak yada supplement formunda kullanabilirsiniz.
Keten tohumu yağı, alfa-linolenik asit (ALA) formunda yüzde 50 ila yüzde 60 omega-3 yağ asidi içerir. Balık yağından daha fazla anti-iltihap ve hastalık önleyici ALA ile, birçok insan, balık yağı yararları üzerinde keten tohumu yağı yararları, özellikle et yemeyen insanlar ve bazı balık yağlarında gizlenen olası cıva hakkında endişe eden insanların tercihidir .
Omega-3 yağ asitleri iltihaplanma, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonları dahil olmak üzere her türlü vücut işleminde önemli roller oynamaktadır. Omega-3’lerde yetersiz olmak, düşük zeka, depresyon, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık sorunuyla ilişkilidir.
Özellikle keten tohumu yağı ne için iyidir? Keten tohumu yağı yararları geniş, ancak keten tohumu yağı yararları söz konusu olduğunda en etkileyici bazıları burada.
1.Kilo Kaybına Yardımcıdır
Keten tohumu yağı, bağırsakları yağladığından ve doğal bir müshil olarak çalıştığından , sindirim sisteminde hareket etmeyi mükemmel tutar. Vücudunuza yiyecek ve atıklardan daha çabuk kurtulmasına yardımcı olarak, vücudunuzun fazla kiloları atıp detoksifiye etmesine yardımcı olur.
Aslında, Nutrition Journal’da yayınlanan bir 2015 araştırması, kilo kaybı diyetine keten tohumu yağı ilave edilmesinin sadece katılımcıların kilo vermesine yardımcı olmadığını, aynı zamanda iltihaplanma belirteçleri de azalttığını buldu. Bu , kilo kaybı için esansiyel yağlara bir taşıyıcı yağ olarak keten tohumu yağı eklenmesi anlamına gelir bazı kilo düşürme ötesinde ek faydalar sağlayabilir.
2.Kabızlık ve İshali Hafifletir
Kabızlık, gıda atıklarının sindirim kanalıyla normal hareketinden daha yavaştır. Genellikle şişkinlik, gaz, sırt ağrısı veya yorgunluk gibi çeşitli semptomlar eşlik eder. Keten tohumu yağı için ana sebebi veya geleneksel kullanımlardan biri kabızlık kabartması olmuştur.
Sadece bu değil, keten tohumu yağı da acı çekenlere ishaldir. Journal of Ethnopharmacology’de yayınlanan bir 2015 çalışması , kabızlığı gidermek ve ishali durdurmak için çift etkilidir, keten tohumu yağı yararları sindirim sistemini çeşitli yollarla göstermiştir.
3.Kansere Savaşmaya Yardım Eder
Doğal kanser tedavisi ve önleme dünyasında keten tohumu yağı iyi bilinmektedir ve kanser için Budwig diyet protokolü gibi doğal tedavi diyetlerine dahil edilmiştir . Çalışmalar, keten tohumu yağı yararlarının, göğüs tümörlerinin büyümesini önlemeye yardımcı olmayı kapsayabildiğini bile göstermektedir.
Bir araştırmada, araştırmacılar ALA’nın keten tohumu yağı içerdiğini, sinyal yollarını değiştirerek meme kanseri hücre çizgilerinin büyümesini azalttığını bulmuşlardır. Beslenme ve Kanser Dergisi’nde yapılan bir diğer çalışma, geniş bir meme kanseri yelpazesi için ucuz bir tamamlayıcı tedavi olarak keten tohumu yağı kullanımını desteklemektedir. Araştırma, keten tohumu yağı içindeki ALA’nın kanser hücresi büyümesini azalttığını ve kanser hücrelerinin hücre ölümünü programlayan apoptosisi uyardığını gösterdi .
4.Selüliti Önler
Selülitle savaşmak için doğal bir yol mu arıyorsunuz ? Yaşlandıkça kollajen üretimi azalır, ancak keten tohumu yağı tüketimi kollajen üretimini artırmaya yardımcı olur. Zayıflamış kollajen de dahil olmak üzere cildin dokularındaki yapısal değişiklikler , selüliti daha görünür hale getirir, çünkü cildin incelmesi ve yüzeyinin hemen altında bulunan yüzeysel yağ ve bağ dokusunun oluşturduğu düzensizlikleri gizlemesi daha az olasıdır. Diyetinize keten tohumu yağı ekleyerek, selülit görünümü ile savaşmaya yardımcı olabilirsiniz.
5.Egzamaları Azaltır
Egzama , kabarma veya çatlama yapabilen kuru, kırmızı ve kaşıntılı deriye neden olan yaygın bir cilt bozukluğudur. Genel olarak, gıdalara, kimyasallara veya parfüm veya sabun gibi diğer maddelere karşı alerjik bir tepkiye neden olur. Sağlıksız cilt bakım ürünlerinden kaçınmanın yanı sıra, egzamayı diyetiniz aracılığıyla da büyük ölçüde artırabilirsiniz. Esansiyel yağ asitleri, cildin elastikiyetini ve dokusunu geliştirmeye yardımcı olur ve keten tohumu yağı, genel olarak daha iyi bir cilt sağlığı ve egzama gibi rahatsız edici cilt problemleri için en iyi seçeneklerden biridir.
6.Kalp Sağlığını Artırır
Keten tohumu yağı gibi alfa-linolenik asitlerde yüksek gıdaların tüketilmesinin kalp hastalığının önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Bir çalışma, ALA’da yüksek diyet yapan kişilerin ölümcül kalp krizi geçirme olasılığının düşük olduğunu göstermektedir. Bir başka çalışmada, yüksek miktarda ALA (günde 1.5 gram) yemiş kadınların ani kardiyak ölüm riskinin yüzde 46 daha düşük ALA (günde yaklaşık yarım gram) yediklerine göre daha düşük olduğu bulunmuştur. Diğer popülasyon çalışmaları, insanların alfa-linolenik asitle daha fazla yiyecek yediklerinde, kalp hastalığı ölümlerinin azaldığını göstermektedir.
7.Sjogren Sendromunu Tedavi Eder
Sjogren sendromu , en sık görülen iki semptomu olan kuru göz ve ağız kuruluğu ile tanımlanan bağışıklık sisteminin bir bozukluğudur. Bugüne kadar yapılan bir dizi çalışma, diyet ve göz yaşarma sağlığı arasında sayısız potansiyel birliği önerdi. Böyle bir çalışma oral keten tohumu yağı Sjogren sendromlu hastalara yardımcı olabileceğini değerlendirdi. Sonuçlar, oral keten tohumu yağı kapsülleri (günde bir veya iki gram) ile yapılan tedavinin, Sjögren sendromlu hastalarda göz yüzeyi iltihaplanmasını azalttığını ve keratokonjonktivit sicca (kuru göz) semptomlarını iyileştirdiğini gösterdi.
Keten Tohumu Yağı Besin Değerleri
Keten tohumu yağı, keten bitkisinin tohumlarından gelir ( Linum usitatissimum, L. ). Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir, bunlar hem vücudun üretemediği hem de insan sağlığına gerekli olan çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA). Omega-3 yağ asitleri iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğundan PUFA’ların doğru dengesini elde etmek son derece önemlidir .
Sağlıklı bir diyet, omega-3 yağ asitlerinden yaklaşık iki ila dört kat daha az omega-6 yağ asidinden oluşmalıdır. Bununla birlikte, tipik Amerikan diyeti omega-3 yağ asitlerine göre 14 ila 25 kat daha fazla omega-6 yağ asidi içerir. Birçok araştırmacı, ABD’de iltihap hastalıkların artan oranlarında bunun önemli bir faktör olduğuna inanmaktadır.
Keten tohumu yağı, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve balık yağında mevcut olan omega-3 yağ asitleri olan dokosaheksaenoik asit ( DHA ) haline dönüşen ALA içerir .
Keten tohumu yağı beslenmesi, yağ asidi içeriğine gelince en etkileyici olanıdır. Yağın tipik porsiyon büyüklüğü – bir çorba kaşığı – aşağıdakileri içerir.
- 120 kalori
- 0.01 gram protein
- 13.6 gram yağ
Keten Tohumu Yağı vs Balık Yağı
Keten tohumu yağı ve balık yağı, üç üyeden oluşan bir kategori olan omega-3 yağ asitlerini içerir. İnsan fizyolojisinde yer alan üç tip omega-3 yağ asidi ALA, EPA ve DHA’dır:
- Eikosapentaenoik asit (EPA): Fiziksel ve ruhsal sağlık için gerekli olan bu tip öncelikle balık ve balık yağında bulunur.
- Docosahexaenoic acid (DHA): Vücudunuz için özellikle önemlidir ve beyninizi, kan damarlarınızı ve bağışıklık sisteminizi içeren çeşitli bedensel işlevler için gereklidir. Kabuklu deniz hayvanları, balık ve balık yağında bulunur.
- Alfa-linolenik asit (ALA): Keten tohumu, kanola, soya, kenevir tohumu, ceviz ve zenginleştirilmiş gıdalar gibi bitkilerde bulunan tek omega-3’dür. ALA kullandığınızda, vücudunuz onu EPA’ya ve daha sonra DHA’ya dönüştürür.
Keten tohumu yağı ALA bakımından zengindir, ancak EPA ve DHA içermez. Vücut ALA alabilir ve balık yağında bulunan iki omega-3 olan DHA ve EPA’yı dönüştürebilir. Bunu, elongazlar ve desatürazlar olarak bilinen enzimlerin etkisi ile yapar. Bu dönüşüm faktörü diyetinize ve sindirim sisteminizin sağlığına bağlıdır.
ALA ve DHA arasındaki dönüşümler, B6 ve B7 vitaminleri (biyotin), bakır, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir gibi diğer besin maddelerinin yeterli seviyesine bağlıdır. Bunların birçoğu, özellikle vejeteryanlar arasında modern beslenmede eksiktir.
Keten tohumu yağı, ALA formunda yüzde 50 ila yüzde 60 omega-3 yağ asidi içerir. Balık yağı doğal olarak hem EPA hem de DHA içerir. EPA ve DHA, omega-3 yağlarının en faydalılarıdır, ancak diyetlerimizde bunlardan birçoğunu alma eğiliminde değiliz, bu nedenle vücutlarımız onları en yaygın ALA’dan üretiyor, ki bu da en önemli keten tohumu faydaları.
Keten Tohumu Yağı Olası Yan Etkileri ve Etkileşimleri
Keten tohumu yağı takviyeleri bildirilen birkaç keten tohumu yağı yan etkileri ile iyi tolere gibi görünüyor. Keten tohumu yağı çoğu insan için uygun miktarlarda ağız yoluyla alındığında güvenlidir. Günde iki yemek kaşığı (30 gram) veya daha yüksek dozlar, gevşek dışkı ve ishale neden olabilir.
Aşağıdaki ilaçlardan herhangi biri ile tedavi ediliyorsanız, önce doktorunuzla konuşmadan keten tohumu yağı veya diğer omega-3 yağ asidi takviyeleri kullanmamalısınız:
- Kan inceltici ilaçlar ( antikoagülan ): Omega-3 yağ asitleri kan inceltici ilaçların etkilerini güçlendirebilir.
- Kan şekerini düşüren ilaçlar: Omega-3 yağ asidi takviyeleri, kan şekeri seviyelerini artırabilir, bu da ilaçlara olan ihtiyacınızı arttırabilir.
- Siklosporin : Siklosporin (Sandimmune) tedavisi sırasında omega-3 yağ asitleri almak, transplant hastalarında yüksek tansiyon ve böbrek hasarı gibi bu ilaçla ilişkili toksik yan etkileri azaltabilir, fakat aynı zamanda olumsuz etkilere de yol açabilir.
Olumlu tarafta, keten tohumu yağı ile bazı olası iyi etkileşimler aşağıdaki ile görülmüştür:
- Etretinat ve topikal steroidler: İlaç tedavisi etretinatına (Tegison) ve topikal kortikosteroidlere omega-3 yağ asitleri (özellikle EPA) eklenmesi, sedef hastalığının semptomlarını arttırabilir .
- Kolesterol düşürücü ilaçlar: Diyetinizdeki omega-3 yağ asitlerinin miktarını artırmak, statin olarak bilinen bir grup kolesterol düşürücü ilacın, statinlerin kendi tehlikelerine rağmen daha etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir .
- Nonsteroidal anti-iltihap ilaçlar ( NSAID’ler ): Bir hayvan çalışmasında, omega-3 yağ asitleri ile tedavi, ibuprofen (Motrin veya Advil) ve naproksen (Aleve veya Naprosyn) dahil olmak üzere NSAID’lerden kaynaklanan ülser riskini azaltmıştır. Daha fazla araştırma, omega-3 yağ asitlerinin insanlarda aynı etkilere sahip olduğunu gösterecektir.
Eğer varsa maküler dejenerasyonu ya da prostat kanseri, bazı çalışmalarda ALA zengin diyetler bu sorunların ikisini risklerini artırabilir göstermiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bu kaygılarınız varsa, balık yağı daha güvenli bir seçimdir. Hamileler ayrıca prematüre doğum riskini artırabileceği için keten tohumu yağı kullanmaktan da kaçınmalıdır.
Keten tohumu yağı ve balık yağı aynı zamanda alındığında kanın çok ince olmasına neden olabilir. Her ikisini de aynı anda almadan önce doktorunuza danışın. Başka bir sağlık sorununuz varsa veya şu anda ek ilaçlar da dahil olmak üzere başka reçeteli veya reçetesiz ilaçlar alıyorsanız, diyetinize keten tohumu yağı eklemeden önce doktorunuzla konuşun.
Keten tohumu Yağı Faydaları Üzerine Son Düşünceler
Keten tohumu yağının, özellikle de ALA olan bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan bitkisi kaynağı olduğuna hiç şüphe yoktur. Vücudumuzun bu ALA’yı nasıl alıp, yararlı DHA ve EPA’ya dönüştürebileceği harika bir şeydir, ancak özellikle diğer besin maddelerinde eksikseniz, dönüşüm oranları düşük olabilir. Dönüşüm, B6 ve B7 vitaminleri (biyotin), bakır, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir gibi diğer besin maddelerinin yeterli seviyesine bağlıdır. Bunların birçoğu, özellikle vejeteryanlar arasında modern beslenmede eksiktir.
Vegan veya vejeteryan değilseniz, balık yağı DHA ve EPA seviyenizi arttırmanın daha garantili bir yoludur. Balık ve keten tohumu yağı almayı mı düşünüyorsunuz? Balık yağı ve keten tohumu yağı takviyelerinin birlikte alınmasını önermiyoruz çünkü olumsuz yan etkilere sahip olmak mümkün. Balık yağı içindeki EPA ve DHA, trombositlerin birbirine yapışmasını ve kalp krizi riski için iyi olan kan pıhtıları oluşturmasını zorlaştırır.
Bununla birlikte, çok fazla EPA ve DHA kanınızın çok ince olmasına neden olabilir, bu da morarma, kanama ve felç riskinizi artırır. Aynı anda hem keten tohumu hem de balık yağı almak istiyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. Pıhtılaşma yeteneğini ölçen kan testleri, kanınızın çok ince olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.
Keten tohumu yağı için önemli bir şey, ALA daha az omega-6 alımı ile DHA ve EPA daha iyi dönüştürülmüş olmasıdır. Omega-6 ve omega-3 yağ asitleri, aynı dönüşüm enzimleri için rekabet eder; bu, diyette omega-6 miktarının, doğrudan omega-3 ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşümünü etkilediği anlamına gelir. Omega-6 alımınızı azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şey, omega-6’da işlenmiş tohum ve bitkisel yağların yanı sıra sık sık bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır.
Keten tohumu yağı yararları söz konusu olduğunda, en üstte olanlar kilo verme, kabızlık ve ishali hafifletme, kanserle mücadele, selüliti giderme, egzamayı azaltma, kalp sağlığını artırma ve Sjogren sendromunu tedavi etmeyi içerir. Bu yüzden keten tohumu yağı eklemeyi almanızı tavsiye ederiz.