New Balance Eskişehir Koşusu yazımda da belirttiğim üzere, koşu ya da yarış öncesi ısınmadan esneme hareketleri yapmayı uygun bulmuyorum. Bu konuda farklı görüşler olduğunu da biliyorum. Hatta bana neden esnemeyi uygun bulmuyorsun diye soranlar da olmuştu. Bu soruya yanıtım ise, “kaslar ısınmadan, kasları germeyi doğru bulmuyorum” olmuştu.
Hatta dedim ki, “eğer esnemek doğru bir yaklaşım olsaydı, koşucular yarış öncesi alanda koşarak ısınmak yerine, esneme hareketleri yapardı.” Daha bilimsel bir yanıt bulmak için bir miktar araştırma yaptım.
Yaptığım araştırmalar da beni doğruladı. Runner’s World dergisinde bu soruya çok güzel cevap verilmiş. Buna göre, yarış öncesi esneme hareketleri yapmak sakatlanmaları engellemiyor, aksine sakatlanmalara da neden olabiliyor. Fiziksel olarak aktif olunan sporlardan önce, işlevsel hareket etmek (hafif tempoda koşmak ya da hızlı yürümek gibi), kişinin koşu öncesindeki esnekliğinden daha önemli. Hatta Minnesota Üniversitesi’nden Profesör William O. Roberts diyor ki, koşu bacaklarımızın işlevsel aralıkta hareket etmesini gerektirir yani en çok çalışan tarafımızdır. Bu nedenle, koşmadan önce daha sabit egzersizlere uygun olan esneme yapmak performansı arttırmaz ya da sakatlıkları önlemez. Onun yerine dinamik ısınma hareketleri yapılmalı. Bu dinamik ısınma, koşuda daha iyi performans göstermemizi sağlar. Bu nedenle gereksiz yere esneme yapmak ve kasları esnetmek istikramızı bozabilir ve sakatlanmamıza neden olabilir. Koşmadan önceki dinamik ısınma hareketleri için ise, bacakları sağa sola sallama, yürürken bacakları düz yukarı sallama, yürürken “lunge” hareketi yapma, “butt kicks” gibi hareketler öneriliyor.
Peki, neden insanlar koşmadan önce vakit harcayıp esneme hareketi yapıyor? Bunun cevabını da şöyle vermişler: Bu eskiden kalma bir mit ve alışkanlık. Eskiden antrenörler bunun daha iyi olduğuna inanıyormuş ve bu böyle süregelmiş.
En ideal koşu antrenmanı ise şöyle olmalı deniyor: Koşunun başında kasları ısındırın ve bitimindeki dakikalarda soğutun. Esneme hareketlerini ise koşunun sonunda yapın. Koşular dışında ise esnemeye çok vakit harcamak yerine, fiziksel olarak vücudu güçlendirmeye bakın.
Koşu bitiminde esneme yaparken ise bacaklardaki gerginlikten dolayı bir miktar acı hissedilebilir. Ancak, bu acının daha çok olması daha çok esnediğimiz anlamına gelmiyor. Fiziksel olarak belirli bir noktada durulmalı; yoksa esneme bağlarda sakatlanmalara neden olabilir. Esneklik zamanla kazanılan bir şeydir, o yüzden esneklik kazanmayı zamana bırakmak en doğrusudur.
Son olarak, ben de tüm bu yazılanlara bir kez daha katılıyorum. Eskişehir koşusundan sonraki antrenmanlarımı da fiziksel olarak güçlenme üzerine kurmaya başladım ve vücut ağırlığı ile güç antrenmanlarına başladım. Antrenman programımı kurguladıktan sonra, tüm antrenmanlarımı yakında buradan paylaşacağım.