Jacobsonian progresif kas gevşemesi (PMR) bilimsel temelli ve öğrenmesi kolay bir gevşeme tekniğidir. Doktor Edmund Jacobson tarafından 1920’lerde geliştirilmiştir. Kas gerginliği ve zihinsel durum arasında etkileşimler olduğunu keşfetmiştir. Bu gevşeme yöntemi, gevşemek için tamamen hareketsiz yatmak istemeyen kişiler için de özellikle uygundur.
“Progresif”, “aşamalı” anlamına gelir. Tek tek kas grupları tepeden tırnağa gerilir ve sonra tekrar gevşetilir. Bu süreçte iç huzur yavaş yavaş elde edilir. Burada bu gevşeme yöntemi hakkında daha fazla bilgi edinebilir ve onu tanımak için bir egzersiz deneyebilirsiniz!
Gerginlik ve gevşeme arasında geçiş yapmak
Stres ve gerginlik, sempatik sinir sisteminin (otonom sinir sistemimizin “hızlandırıcısı”) aktivasyonu yoluyla kas gerginliğine yol açar. Bilinçli gerginlik ve gevşeme ise “dinlenme siniri” olan parasempatik siniri (vejetatif sinir sistemimizin “freni”) harekete geçirir. Gerginlik ve gevşeme arasındaki değişim genellikle kısa bir kullanım süresinden sonra hoş olarak deneyimlenir. Kalp atışı ve nefes alıp verme sakinleşir, hatta bazı insanlar süreç sırasında uykuya dalar ve içsel denge artar.
Yöntem karmaşık değildir ve günlük yaşamda kolayca uygulanabilir. Tercihen bir kursta öğrenilebilir. Bilgiyi tazelemek veya derinleştirmek için bir kitap, CD veya DVD kullanılabilir. Sağlayıcının veya literatürün kalitesini kontrol edin. Sağlayıcılar ve (ortak) yazarlar, sağlık sektöründe eğitim veya öğretimin yanı sıra bu rahatlama yönteminde bir yeterliliğe sahip olmalıdır.
Başlangıç için, bunları yaparken talimatları dinlemek önemlidir. PMR ayrıca psikosomatik hastalıklar veya anksiyete bozuklukları ve uyku bozuklukları için profesyonel rehberlik altında (örneğin bir sağlık psikoloğu, klinik psikolog, psikoterapist tarafından) kullanılır. Şikayet veya ağrı durumunda her zaman bir doktora danışılmalıdır.
Kısa bir egzersiz dizisi örneği
Size gevşeme yöntemi hakkında daha iyi bir fikir vermek için, burada bir dizi egzersiz örneği bulunmaktadır. Ayrıca sadece bilgilerinizi tazelemek de isteyebilirsiniz. PMR’ı ilk kez öğrenmek için en iyisi yüksek kaliteli bir kursa katılmaktır.
Egzersiz
Eğer alıştırmanın “tadına varmak” istiyorsanız, kendinizi rahat hissettiğiniz birinin metni size okumasını sağlayın (muhtemelen “siz” şeklinde). Okuyucu alıştırmalar sırasında kısa duraklamalara dikkat etmelidir. Bunlar (duraklama) ile işaretlenmiştir. Bazı gerginlik bölümleri için ne kadar uzun olması gerektiği belirtilir (beş saniye), aksi takdirde uygulayıcı bunun süresini kendisi belirler.
Rahat bir pozisyonda oturun. Sizin için rahat olan bir duruşa geçin. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve ayak tabanlarınızın yere değdiğini hissedin (duraklama). Gerginlik aşamasında nefes alın ve gevşeme aşamasında nefes verin.
- Egzersiz kollarla başlar. Bir yumruk yapın ve kollarınızı bükün. Bu sırada her iki kolunuzu da gerin – üst kollardan ellere doğru. Gerilimi beş ila yedi saniye boyunca tutun. Şimdi bırakın, biraz duraklayın ve kaslarınızı daha da gevşetmeye çalışın – 20 ila 30 saniye (duraklama).
- Sırada yüz var. Tüm yüzü gerin. Sırayla, her seferinde yüzün bir bölümünü birkaç saniye boyunca gerin, arada gevşemek için kısa bir süre duraklayın:
- Alın (duraklama),
- Kaşlar (duraklama),
- Dudaklar (duraklama),
- alt çene (duraklama).
Ardından tüm yüzün rahatlamasının keyfini çıkarın (duraklama).
- Boyun problemleriniz varsa bir sonraki egzersizi atlamalı ve önce bu şikayetlerinizi netleştirmelisiniz. Boynunuzu germek veya gevşetmek için başınızı göğsünüzün üzerinde öne doğru tutun. Gerginliği beş saniye tutun ve sonra bırakın (duraklama).
- Şimdi karnınıza konsantre olun. Karın kaslarınızı gerin ve gerginliğe odaklanın (duraklama). Birkaç saniye sonra tekrar serbest bırakın (duraklama). Şimdi daha da fazla serbest bırakmaya çalışın (duraklama).
- Şimdi omuzlarınızı yukarı çekin ve beş saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Sonra tekrar bırakın (duraklama). Gelen rahatlamanın tadını çıkarın (duraklama).
- Egzersiz dizisinin sonunda kalça ve uyluk kaslarınızı gerin ve ayak uçlarınızı yukarı doğru çekin. Beş saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından tekrar gevşeyin (duraklama). Gevşemeye devam edin ve hiçbir şey hissetmemeye çalışın.