Bağışıklık sistemi için kilit bir role sahip olan lenfositler, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan bir tür beyaz kan hücresidir. Lenfositler, T-hücreleri, B-hücreleri ve doğal öldürücü hücrelere ayrılır. B hücreleri, istilacı virüslere, bakterilere veya toksinlere saldıran antikorlar üretirken, T hücreleri, tehlikeye girmiş kendi hücrelerinize saldırır. Lenfositler bir enfeksiyona saldırmaya yardımcı olduğundan, hastaysanız sayıları azalır. Düşük lenfositlerin yaygın nedenleri arasında viral enfeksiyonlar, yetersiz beslenme, stres, kemoterapi bulunur. Sebep ne olursa olsun, lenfositleri artırmak için diyet ve yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak bağışıklık sisteminize yardımcı olabilirsiniz.
Yağsız Proteinler
Proteinler, vücudunuzun beyaz kan hücreleri üretmesi için ihtiyaç duyduğu uzun amino asit zincirlerinden oluşur. Vücut yeterince protein almadığında, daha az beyaz kan hücresi üretir. Bu, doğru miktarda protein yiyerek lenfosit üretiminizi artırabileceğiniz anlamına gelir. Yağsız protein için en iyi seçenekler arasında derisiz tavuk veya hindi göğsü, balık, kabuklu deniz ürünleri, süzme peynir, yumurta akı ve fasulye bulunur.
Ne kadar protein yemeniz gerektiğini bulmak için vücut ağırlığınızı kilogram olarak 0,8 ile çarpabilirsiniz. Bu size günde yemeniz gereken minimum gram proteinin kaç olduğunu söyler.
Beta Karoten İçeren Yiyecekler
Beta karoten, lenfosit üretiminizi artırarak bağışıklık sisteminizi destekler. Ayrıca e olarak, vücudunuzu kanser, kalp hastalığı ve felçten korumaya da yardımcı olur. Çoğu doktor günde 10.000 ila 83.000 IU önermektedir. Her gün 5 veya daha fazla porsiyon sebze yerseniz, bu günlük hedefe rahatlıkla ulaşabilirsiniz.
Beta karoten yağda çözünen bir vitamindir, bu nedenle emilimi sağlamak için en az 3 gram (0.11 oz) yağ ile birlikte tüketmeniz gerekir. Örneğin, havuçları humusa batırabilir veya yanında balzamik sirke ile karıştırılmış zeytinyağı gibi az yağlı soslu bir salata yiyebilirsiniz.
Gıdalardan alınan beta karoten, bir takviyeden farklı şekilde işlenir, bu nedenle aynı faydaları elde edemezsiniz. Ek olarak alınan formu, sigara içenler gibi bazı insanlara zarar verebilir. Beta karoteni tatlı patates, havuç, ıspanak, marul, balkabağı, kavun ve kuru kayısıda bulabilirsiniz.
C Vitamini İçeren Besinler
Çoğu insan üşüttükten sonra doğrudan C vitamini tüketmeye başlar. Çünkü C vitamini bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur. C vitamininin enfeksiyonlarla savaşmanın anahtarı olan beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırdığı düşünülmektedir.
Hemen hemen tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir. Bu nedenle bu vitamini herhangi bir öğüne eklemek olduk kolaydır.
Popüler turunçgiller şunları içerir:
- Greyfurt
- Portakal
- Mandalina
- Limon
- Misket Limonu
Turunçgillere ek olarak kırmızı biber de C vitamini açısından oldukça zengindir. Kırmızı dolmalık biber, portakala göre neredeyse 3 kat daha fazla C vitamini içerir. Ayrıca zengin bir beta karoten kaynağıdırlar. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra, C vitamini sağlıklı cildi korumanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten ise gözlerinizin ve cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Vücudunuz onu üretmediği veya saklamadığı için, sağlığınız için günlük C vitaminine ihtiyacınız vardır. Çoğu yetişkin için önerilen günlük miktar; kadınlar için 75 mg, erkekler için 90 mg’dır. Takviyeleri tercih ederseniz, günde 2.000 miligramdan (mg) fazla almaktan kaçınmanız gerekir.
Omega 3 Yönünden Zengin Besinler
Omega 3 yağ asitleri ve diğer sağlıklı yağlar, beyaz kan hücrelerinin aktivitesini artırmaya yardımcı olur. Birkaç farklı omega 3 türü vardır. Yağlı balıklar dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) içerir. Bazı kabuklu yemişler ve bitkisel yağlar, yalnızca gıdalardan elde edilebilen alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Vücut ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürebilir, ancak bunları diyetinizde tüketmek daha etkilidir.
Omega 3 ayrıca vücuttaki bağışıklığı düzenleyen ve vücudun aşırı tepki vermekten enfeksiyonlara kadar olan hasarlardan korunmasına yardımcı olan bileşiklerin üretiminde de önemli bir rol oynayabilir. Omega 3 yağ asitleri DHA ve EPA’yı almanın en iyi yolu ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıkları yemektir. Bu omega 3’leri ayrıca kril yağı kapsülleri veya yosun takviyeleri (vegan bir kaynaktır) yoluyla da alabilirsiniz. Omega 3 yağ asidi ALA’nın diğer kaynakları, keten tohumu, keten yağı, chia tohumu, kenevir tohumu ve cevizdir.
B6 Vitamininden Zengin Besinler
B6 vitamini, bağışıklık sistemini güçlü tutmaktan, yeni kırmızı kan hücreleri yapmaktan ve vücutta oksijeni taşımaktan sorumludur. Piridoksin açısından zengin besinler tavuk, somon, ton balığı, yapraklı yeşillikler ve nohuttur. B6 vitamini eksiklikleri ruh hali değişikliklerine neden olabilir ve enfeksiyonlardan kaçınmak için gereken antikorları azaltabilir.
Ayrıca, B6 vitamini, bağışıklık tepkilerini düzenleyen beyaz kan hücreleri ve T hücrelerinin üretilmesinden sorumludur ve vücudun beyaz kan hücresi aktivitesini yönlendirmek için interlökin-2 proteinini yapmasına yardımcı olur.