Araştırma henüz erken dönemlerinde olsa da, bazı beslenme değişikliklerinin adet dönemindeki belirtileri hafifletebildiği görülüyor.
Bazı vakalarda, şişkinlik ve ağrı gibi belirtilerin kontrolü için reçetesiz ilaçlar kullanılabilirler. Ancak belirtileri hafifletmek ve adet döngüsünde daha iyi bir sağlığa sahip olmak için başka adımlar da atmak isteyebilirsiniz.
Belli Gıdaları Yemek veya Onlardan Kaçınmak Belirtileri Hafifletebilir mi?
Bazı kanıtlar belli gıdaları belli adet belirtilerini hafifletmeye yardımcı olduklarını gösteriyorlar.
ABD’deki Kadın Sağlığı Ofisi’ne göre, adet öncesi belirtiler bireylerin %90’ında görülüyorlar:
- sancılar
- bel ağrısı
- bitkinlik
- ruh hali dalgalanmaları
- şişkinlik
- kabızlık veya ishal
- baş ağrısı
- memelerde gerginlik
- sivilce
Aşağıda adete bağlı belirtilerle savaşta yardımcı olabilecek bazı genel beslenme önerileri bulunuyor.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler herhangi birinin en temel besin ve lif kaynağı olsalar da, özellikle adet döneminde yardımcı olabilirler.
2018 yılında İspanya’da üniversite öğrencileri tarafından yapılan bir çalışmada, vejeteryan beslenmenin ve basitçe daha fazla meyve ve sebze tüketmenin adet döneminde daha az sancı ve ağrı yaşanmasını sağladığı belirtiliyor.
Bu durum çalışmanın yazarlarının bahsettiği bir kaç çalışmada ortaya çıkmış ancak endometriyoz sahibi insanlarda belirtilerde iyileşme görülmemiş.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri bedendeki inflamasyonu azaltabilirler ve böylece adet ağrılarını da hafifletebilirler.
2012 yılındaki bir çalışmada omega-3 takviyelerinin 18-22 yaş arası kadınlarda adet ağrılarının yoğunluğu üzerindeki etkileri değerlendirilmiş.
Bir grup omega-3 takviyesi alırken, diğer grup plasebo ilaç almış. Omega-3 grubunda bulunan katılımcılar ağrı yoğunluğunda ciddi bir azalma görmüşler. Ayrıca ağrıyı azaltmak için daha az ibuprofen almışlar.
Omega-3 yağ asitleri gıda takviyelerinde ve aşağıdakiler gibi pek çok gıdada bulunuyorlar:
- somon
- ton balığı
- sardalya
- keten tohumu ve yağı
- chia tohumu
- ceviz
- algal yağı
- soya fasulyesi ve kanola yağı
- yoğurt, meyve suyu ve bitkisel sütler gibi takviyeli gıdalar
Demir
Adet kişinin kan kaybetmesinden dolayı demirde azalmaya sebep olur. Bu da çok ağır adet geçirenlerde anemiye sebep olabilir.
ABD’deki Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre ağır adetler geçiren kadınlar normal adet geçiren kadınlara göre bu dönemde çok daha fazla demir kaybediyorlar.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, daha fazla bitkisel gıdalardan gelen non-heme demir tüketenlerin adete bağlı belirtilerinin daha az yiyenlere göre daha düşük ihtimalli olduğu belirtiliyor.
Demir bakımından zengin gıdalar şöyle:
- istiridye
- dana eti ve karaciğeri
- takviyeli kahvaltılık gevrek
- tofu
- baklagiller
- ıspanak
- sardalya
- siyah çikolata
Tuzu Azaltın
Tuz alımını azaltmak adete bağlı şişkinlik ve kilo alımını azaltmaya yardımcı olur.
2019 yılında American Journal of Gastroenterology’de yayınlanan bir çalışmada, sodyum alımını arttırmanın kişinin şişkinlik yaşama ihtimalini arttırdığı görülüyor.
Amerikan Kalp Derneği ise çoğu insanın günde 1500 mg’dan daha fazla sodyum almaması gerektiğğini belirtiyor. Sodyum düzeyini düşük tutmak şişkinliği azaltabilir.
Kaçınılacak Gıdalar
Bazı gıdaların adet belirtilerini azaltması gibi, bazı gıdalar onları daha kötü hale getirebilirler. Bunlar genelde inflamasyon ve şişkinliğe sebep olan gıdalardır.
Kaçınılacak bazı gıdalar şöyle:
- yüksek oranda işlenmiş gıdalar
- tuz ve şekeri yüksek gıdalar
- beyaz ekmek ve makarna gibi beyaz unla yapılan gıdalar
- karnabahar ve brüksel lahanası gibi gaza sebep olan gıdalar
Ne Zaman Doktora Görünmeli?
Adet belirtilerinin büyük kısmı yaygın olsa da, şunları yaşarsanız doktora görünmeniz iyi olur:
- cinsel ilişkiden sonra kanama
- düzensiz adetler
- adetler arasında kanama ve lekelenmeler
- menopoz sonrası kanama
- ağır kanamalar
- 7 günden uzun süren kanama
- ağrı kesiciler ile geçmeyen ağır bir ağrı
Sonuç Olarak
Bazı beslenme değişimleri bazı insanlarda adet belirtilerini hafifletebilir veya onların bu dönemde sağlıklı kalmalarına yardımcı olabilirler.
Örneğin demir zengini gıdalar tüketmek kişi kan kaybederken demir depolarının yenilenmesine yardımcı olur.
Eğer ağır veya düzensiz adetler varsa doktorla konuşmak gerekli çünkü tıbbi tedavi ile iyileşecek altta yatan bir rahatsızlığa sahip olabilirsiniz.