Dereceli gevşeme tekniği nedir? Özellikle sınav kaygısı yaşayan öğrenciler için maddeler halinde dereceli gevşeme tekniği.
Dereceli Gevşeme Tekniği
Kendinize rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dk sizi kimsenin rahatsız edemeyeceği bir odada bir halı ya da minder üzerine uzanın.
• Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızı eliniz sıkık iken ve daha sonra gevşeyince nasıl hissettiğinize dikkat edin.
• Şimdi aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın, yumruk sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin.
• Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin.
• Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin.
• Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki kolunuzu da bileklerden bükerek pazılarınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği iyice artırın ve sonra tamamıyla gevşek bırakın.
• Bir önceki basamağı yavaş yavaş tekrar edin.
• Kolunuzu aşağıya indirin, ellerinizin arkasını bacaklarınızın üzerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir kuvvetle itin. Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan kaslarınızın farkına varın.
• Şimdi kollarınızı bedeninizin yan tarafına bırakın ve bütünüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını hayal edin.
• Kaşlarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı kırıştırın ve gerin. Bir süre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest bırakın.
• Göz kapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın; bir süre iyice sıkın. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin. Göz kapaklarınızın ve gözünüzün çevresindeki kasların gergin ve gevşek olmaları arasındaki derin farka dikkat edin.
• Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir biçimde, ağzınız yarı açık kalacak bir biçimde bırakın.
• Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı arkaya doğru atın ve boynunuzun arasındaki kasları iyice gerin, daha sonra kaslarınız gergin durumda iken başınızı önce sağa sonra sola çevirin, daha sonrada öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin.
• Omuzlarınızı yukarı kaldırıp omuzla boyun arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevşetin. Omuzlarınızı, daha sonra kollarınızı, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, göz kapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin. Yorgunluğun ve gerginliğin yukarıdan aşağıya doğru omuzlarınızdan kollarınıza, oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat ediniz.
• Derin nefes alın ve göğsünüzden oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kaslarınızın gerginliğini gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin.
• Şimdi yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes verişte bedeninizin gevşediğini düşünün. Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin diğer kısımlarındaki yorgunluğun nefes alıp verirken gittikçe kaybolup gittiğini gözleyin.
• Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gevşek ve gergin oldukları zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin.
• Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin, bedenin diğer yerleri gevşerken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aralarındaki farka dikkat edin.
• Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da, alt kısmında gergin hangi kas varsa gevşetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayıncaya kadar gevşemeye devam edin.
• Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın, gergin veya gevşek olmaları arasındaki büyük farka dikkat edin.
• Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı yukarı kaldırarak baldır kas-larımzdaki gerginliği arttırın. Kaslarınız gergin iken ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın. Daha sonra ayakucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek aradaki farkı gözleyin.
• Topuklarınızı kaldırmadan ayakuçlarınızı geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısımlarındaki kasları gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aralarındaki farkı gözleyin.
• Şimdi bütün bedeni gözden geçirin ve başınızdan başlayıp ayakucuna kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Baş, alın, göz kapaklan, çene, boyun, ense, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalça, bacak, baldır ve ayak kasları tümden gevşek bir biçimde yatın. Düzgün nefes vermeye devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp gittiğini gözleyin. Bu şekilde beş, on dakika rahatça yatın.
• İşten geldikten sonra, okuldan sonra her gün 15-20 dk uygulayabilirsiniz.