Dünyadaki en popüler içeceklerden biri olan kahve, içerdiği kafein sebebiyle, sadece tadı için değil uyandırıcı etkisi için de sıklıkla tüketiliyor. Bu etki kimi zaman bir şeyleri yetiştirmeye ve odaklanmaya çalışırken imdada yetişse de kimi zaman kaliteli bir gece uykusu çekmenin önünde bir engel oluyor. İşte tam da bu sebepten, kafenin tüketimini vücudunuzun doğal ritmine uyarlamak oldukça önemli.
Kortizol ve kahve ilişkisi
Çoğu insan, güne bir bardak kahveyle başlamanın uyanmayı kolaylaştırdığını düşünür. Bununla birlikte, stres hormonu olan kortizol günün ilk saatlerinde en yüksek seviyesinde olduğu için, kalktıktan hemen sonra kahve içmenin enerji verici etkilerini azalttığı düşünülmektedir. Kortizol, uyanıklığı ve odaklanmayı artırabilen bir hormondur. Ayrıca metabolizmanızı, bağışıklık sistemi yanıtınızı ve kan basıncınızı da düzenler, uyku-uyanıklık döngünüze özgü bir ritmi vardır; uyandıktan 30-45 dakika sonra zirve yapar ve günün geri kalanında yavaşça düşer. Kahve içmek için en iyi zamanın kortizol seviyenizin uyanma zamanınızdan daha düşük olduğu sabahın ilerleyen saatleri olduğu düşünülebilir. Sabah 6.30 gibi uyanan çoğu insan için bu saat 9.30 ile 11.30 arasındadır.
Kortizol seviyeniz zirvedeyken kahve içmek bu hormonun seviyelerini daha da artırabilir. Uzun süreler boyunca yüksek kortizol seviyeleri bağışıklık sisteminizi bozarak sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunu bir rutin haline getiren kişilerde kahveye bağlı kortizol artışının zamanla azaldığı gözlemlense de enerji seviyenizde bir artış görmek için kahvenizi biraz daha geç içmeyi deneyebilirsiniz.
Spor öncesi kahve için!
Kahve, uyanıklığı teşvik etme ve uyanıklığı artırma yeteneği ile bilinir, ancak içecek aynı zamanda kafein içeriğinden dolayı etkili bir egzersiz performansı artırıcıdır. Bazı çalışmalar, kafeinin egzersiz yorgunluğunu geciktirebileceğini ve kas gücünü ve gücünü artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca kahve, egzersiz öncesi tozları gibi kafein içeren takviyelere çok daha ucuz bir alternatif olabilir. Kahvenin egzersiz performansı üzerindeki yararlı etkilerinden en iyi şekilde faydalanmak istiyorsanız, egzersizinize başlamadan 30-60 dakika önce tüketmek en iyisidir. Bu, kafein seviyelerinin vücudunuzda zirveye ulaşması için gereken zamandır.
Kahve, anksiyete, uyku sorunları…
Kahvedeki kafein uyanıklığı teşvik edebilir ve egzersiz performansını artırabilir, ancak bazı insanlarda uyku ve kaygı sorunlarına da neden olabilir.
Kahveden gelen kafeinin uyarıcı etkileri 3-5 saat sürer ve bireysel farklılıklara bağlı olarak tükettiğiniz toplam kafeinin yaklaşık yarısı 5 saat sonra vücudunuzda kalır. Yemek yerken de olduğu gibi yatma saatine çok yakın bir zamanda kahve tüketmek uyku sorunlarına neden olabilir. Kafeinin uyku üzerindeki olumsuz etkilerinden kaçınmak için yatmadan en az 6 saat önce kafein tüketmekten kaçınmanız önerilir.
Uyku sorunlarına ek olarak, kafein bazı insanlarda kaygıyı artırabilir. Anksiyete şikâyetlerinden mustaripseniz kahve tüketiminizi sınırlamak akıllıca olacaktır.
Kahveyi ne zaman içmeli?
Sirkadiyen ritim ve vücudun kafeine tepkisi kişiden kişiye farklılık gösterdiğinden, kahve içmek için en iyi zamanın ne zaman olduğunu kesin olarak söylemek zordur. Bu sizin uyku düzeninizle yakından ilgili bir durumdur. Sabah 6:30 da uyanan birine göre düşünülürse;
- Sabah kahvesi: 08.00 - 9.00
- Öğleden sonra kahvesi: 12.00 - 13.00
- Akşam kahvesi: 17.30-18.30
Saatlerinde tüketilebilir. Kabaca, uyandıktan 3 saat sonra kahve tüketebilir, günlük kafein alımınıza dikkat ederek tüketeceğiniz diğer kahvelerin arasında da 3’er saat koyabilirsiniz.
Referanslar:
Gavin Van De. "When Is the Best Time to Drink Coffee?". Şuradan alındı: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee (15.05.2020).
"Drink Coffee According To Your Circadian Rhythm". Şuradan alındı: https://www.bigc.co.th/blog/en/coffee-break-time/ (11.05.2020).