Kabızlık için 13 çözüm
Dengesiz beslenme ve hareketsiz bir yaşama sahipseniz kabızlık sizin için kaçınılmaz bir son olabilir. Hemen panik yapmayın, çözümüyle geldik… Buyrun birlikte bakalım kabızlık için 13 etkili çözüm neymiş?
İnsanlar yedikleri veya yemedikleri besinler, yaşam tarzı seçimleri, aldıkları ilaçlar veya sahip oldukları tıbbi durumlar nedeniyle kabızlık yaşayabilirler. Çoğu kişi için bu durum kronikleşmiştir. Kronik kabızlığın nedeni çoğunlukla bilinmez, tıbbi olarak kronik idiyopatik kabızlık olarak adlandırılır.
Kabızlık, aşağıdaki semptomlarla karakterize edilir:
●Haftada üçten az bağırsak hareketi
●Sert, kuru veya topaklı dışkı
●Dışkılama sırasında zorluk veya ağrı
●Dışkının tamamının boşaltılamadığı hissi
Kabızlık, fiziksel ve zihinsel sağlığın yanı sıra yaşam kalitesi üzerinde ciddi olumsuz etkilere sahip olabilir. Kabızlığı gidermeye yardımcı olacak birçok yol vardır.
İşte kabızlığı gidermek için 13 pratik çözüm:
1. Daha fazla su için.
Düzenli olarak susuz kalmak kabızlığı tetikleyen ana faktör olabilir. Bunu önlemek için yeterince su içmek önemlidir. Kg başına en az 30 ml su içmek hedeflenmelidir.
Bir kişi kabız olduğunda, biraz karbonatlı su içerek rahatlayabilir. Bu, yeniden sıvı alımına ve bağırsakları tekrar hareket ettirmeye yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, maden suyunun kabızlığı gidermede musluk suyundan daha etkili olduğunu göstermektedir. Buna hazımsızlık ve kronik idiyopatik kabızlığı olan kişiler dahildir. Burada önemli olan maden suyuylasodayı karıştırıp maden suyu yerine şekerli sodalara yönelmemeye dikkat etmektir. Şekerli soda gibi gazlı içecekler içmek iyi bir fikir değildir, bu içeceklerin sağlığa zararlı etkileri olabilir ve kabızlığı daha da kötüleştirebilir.
2. Daha fazla lifli gıda tüketin.
Kabızlığı tedavi etmek için doktorlar genellikle insanlara diyet lifi alımını artırmalarını söyler. Bunun nedeni, artan lif alımının bağırsak hareketlerinin hacmini ve tutarlılığını artırarak bağırsak hareketlerini kolaylaştırmasıdır.
2016 yılında yapılan bir inceleme, kronik kabızlığı olan kişilerin %77'sinin lif takviyesinden fayda gördüğünü bulmuştur.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, artan lif alımının aslında sorunu daha da kötüleştirebileceğini bulmuştur. Bunun nedeni olarak da diyet lifinin dışkı sıklığını iyileştirdiği ancak dışkı kıvamı, ağrı, şişkinlik ve gaz gibi diğer kabızlık semptomlarına yol açabileceği gösterilmiştir.
Kafanızın karıştığının farkındayız: ‘Diyet lifi alımını artıralım mı, artırmayalım mı ? ‘ bunu size şöyle açıklayalım: farklı diyet lifi türleri vardır ve bunlar sindirim üzerinde farklı etkilere sahiptir. Diyet lifleri genel olarak iki kategoriye ayrılırlar: çözünmeyen lifler ve çözünür lifler.
Özellikle buğday kepeği, sebzeler ve tam tahıllarda bulunan çözünmeyen lifler, dışkıya hacim katar ve sindirim sisteminden daha hızlı ve kolay bir şekilde geçmelerine yardımcı olur.
Yulaf kepeği, arpa, fındık, tohumlar, fasulye, mercimek, bezelye, bazı meyve ve sebzelerde bulunan çözünür lifler ise suyu emer, dışkıyı yumuşatan ve kıvamını artıran jel benzeri bir macun oluşturur.
Psyllium gibi fermente edilemeyen çözünür lifler, kabızlığı tedavi etmek için en iyi seçimdir.
2020'de yapılan bir inceleme, Psyllium'un kabızlık için çözünmeyen buğday kepeğinden 3-4 kat daha etkili olduğunu göstermiştir.
Kabızlık tedavisi olarak çözünmez lifin etkilerini inceleyen çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir. Bunun nedeni kısmen, çözünmeyen lifin, IBS veya kronik idiyopatik kabızlık gibi fonksiyonel bağırsak sorunu olan bazı kişilerde sorunu daha da kötüleştirmesidir.
Bazı fermente edilebilir çözünebilir lifler, bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edildikleri ve su tutma kapasitelerini kaybettikleri için kabızlığın tedavisinde de etkisiz olabilir.
Kabızlığı önlemek için, çözünür ve çözünmez lifler karışık halde tüketilmelidir. Günlük önerilen toplam lif alımı kadınlar için 25 gram (g), erkekler için 38 gramdır.
3. Daha fazla egzersiz yapın.
Çeşitli araştırma çalışmaları, egzersizin kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bildirmiştir.
Çalışmalar, yerleşik yaşam tarzlarını artmış kabızlık riski ile ilişkilendirmiştir. Bu nedenle, sağlık uzmanları dışkıyı hareket ettirmek için egzersizi artırmayı önermektedir.
Araştırmalar, egzersizin insanların tuvalete gitme sayısını her zaman iyileştirmediğini, bazı semptomları azalttığını ve insanların yaşam kalitesi puanlarını iyileştirdiğini bildirmiştir.
IBS'li kişilerde orta düzeyde egzersiz (hızlı yürüyüş) sindirim semptomlarını ve yaşam kalitesi puanlarını iyileştirebilir. Bununla birlikte, yoğun egzersiz (koşu) bazıları için semptomları daha da kötüleştirebilir.
Yardımcı olup olmadığını görmek için düzenli yürüyüşler yapmak, yüzmek, bisiklete binmek veya koşmak gibi hafif egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz.
4. Kahve için.
Bazı insanlar içinkahve içmek tuvalete gitme dürtüsünü artırabilir. Bunun nedeni, kahvenin sindirim sistemindeki kasları uyarmasıdır.
Aslında, 1998'de yapılan bir çalışma, kahvenin; bağırsağı içme suyundan %60, kafeinsiz kahveden ise %23 daha güçlü şekilde uyardığını bulmuştur. Kahve ayrıca bağırsak bakterilerinin dengesini iyileştirerek kabızlığı önlemeye yardımcı olan az miktarda çözünür lif içerebilir.
Bununla birlikte, kafeinin bağırsak uyarıcı nitelikleri, IBS'li kişilerde daha güçlü olabilir. Ayrıca sindirim semptomlarını daha da kötüleştirebilir. IBS'li kişiler, yardımcı olup olmadığını görmek için kafeini diyetlerinden çıkarmayı deneyebilir.
5. Bitkisel bir müshil olan Senna'yı deneyin.
Senna, kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olan popüler, güvenli ve etkili bir bitkisel müshildir. Hem oral hem de rektal formlarda reçetesiz olarak satılabilir.
Senna, bağırsaktaki sinirleri uyaran ve bağırsak hareketlerini hızlandırmaya yardımcı olan glikozitler adı verilen bitki bileşikleri içerir. Doktorlar Senna'yı yetişkinler için kısa süreli kullanımda güvenli bulurlar. Bununla birlikte genellikle hamile kadınlar, emzirenler veya iltihaplı bağırsak hastalığı gibi belirli sağlık sorunları olan kişiler için Senna önerilmez.
6. Probiyotikli yiyecekler yiyin veya probiyotik takviyeleri alın.
Probiyotikler, bağırsakta doğal olarak bulunan canlı, faydalı bakterilerdir. Bifidobakteriler ve Lactobacillus'u içerirler, kronik kabızlığı önlemeye yardımcı olabilirler.
Kronik kabızlığı olan bazı kişilerin bağırsaklarında bakteri dengesizliği vardır. Daha fazlaprobiyotik gıda tüketmek bu dengeyi iyileştirmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
2019 incelemesinde bahsedilen bir çalışma, 2 hafta boyunca probiyotik almanın kabızlığı tedavi etmeye, dışkı sıklığını ve dışkı tutarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Alternatif olarak, bir probiyotik takviyesi deneyebilirsiniz. Fakat takviyeyi kullanırken biraz sabırlı olmalısınız, bazı araştırmalar, insanların bu takviyelerin faydalarını 4 hafta sonra hissetmeye başladığını tespit etmiştir.
7. Düşük bir FODMAP diyeti deneyin.
Kabızlık, IBS'nin bir belirtisi olabilir.Düşük FODMAP diyeti, IBS'yi tedavi etmeye yardımcı olan ve IBS ile ilişkili kabızlığı giderebilen bir eliminasyon diyetidir. FODMAP, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir.
Diyet, vücudun hangilerini tolere edebileceğini belirlemek için yüksek FODMAP gıdalarını elimine ederek beslenmeye yeniden dahil etmeden önce bir süre sınırlamayı içermektedir.
Kabızlığın baskın olduğu IBS'li kişilerde, düşük FODMAP diyeti tek başına genellikle yeterli değildir. Bu tür insanların semptomlarından kurtulmak için muhtemelen diyetlerinin yeterli su ve lif almak gibi diğer yönlerine dikkat etmeleri gerekecektir.
8. Glucomannan takviyesi alın
Glucomannan, konjac bitkisinin köklerinden elde edilen bir tür çözünür liftir. Bazı araştırmalar kabızlığa karşı etkili olduğunu düşündürmektedir.
Bağırsak hareketlerini iyileştirmenin yanı sıra, glucomannan bağırsaktaki iyi bakteri dengesini sağlamak için bir prebiyotik görevi görebilir.
Çocuklarda glucomannanın etkisine ilişkin bir inceleme, glucomannanın dışkılamayı orta derecede artırdığı ancak dışkı kıvamını artırmadığı veya genel olarak tedaviye fayda sağlamadığı sonucuna varmıştır.
İnsanlar takviyelerden veya shirataki- konjac erişte yiyerek glucomannan alabilirler.
9. Prebiyotik yiyecekler yiyin.
Prebiyotikler, sindirilemeyen karbonhidrat lifleridir. Prebiyotikler arasında oligosakkarit ve inülin bulunur. Diyet lifleri dışkının kıvamını ve hacmini iyileştirerek kabızlığı azaltsa da, prebiyotiklerin etkileri sindirim sağlığını iyileştirerek olur.
Prebiyotik lifler, bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyerek sindirim sağlığını iyileştirir, bu da probiyotikleri artırır ve bağırsak bakterilerinin dengesini iyileştirir. Aslında, bazı prebiyotikler bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmanın yanı sıra dışkıyı daha yumuşak hale getirmeye de yardımcı olabilir.
Prebiyotik gıdalar şunlardır:
●hindiba
●Kudüs enginarı
●sarımsak
●soğan
●muz
●pırasa
●nohut
Bununla birlikte, sarımsak ve soğan, düşük FODMAP diyetine dahil edilmez, çünkü bu gıdalar IBS'li kişilerde semptomları tetikleyebilir.
10. Magnezyum sitratı deneyin.
Magnezyum sitrat, kabızlığa karşı popüler bir takviyedir. Makul miktarda magnezyum takviyesi almak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Doktorlar, ameliyat veya diğer tıbbi prosedürlerden önce bağırsağı hazırlamak ve temizlemek için daha yüksek dozlarda kullanmaktadır.
11. Kuru erik yiyin.
İnsanlar genellikle kuru erik ve kuru erik suyunu kabızlık için doğanın çaresi olarak lanse ederler, haksızda sayılmazlar, kuru erik, en erişilebilir mevcut doğal çözüm olabilir. Bazı araştırmalar, kuru eriklerin psyllium gibi liflerden daha etkili olabileceğini göstermiştir.
Etkili dozaj, günde iki kez yaklaşık 50 g veya yedi orta boy kuru erik olabilir.
12. Süt ürünlerinden uzak durmaya çalışın.
Tahammülsüz insanlarda, süt ürünleri yemek, bağırsak hareketleri üzerindeki etkisi nedeniyle kabızlığa neden olabilir. Bu,inek sütü proteinine tolerans göstermeyen çocukları ve laktoz intoleransı olan yetişkinleri işaret eder.
Bir kişi süt intoleransından şüphelenirse, teşhis için bir doktora başvurmalıdır. Doktor, semptomları iyileştirip iyileştirmediğini görmek için diğer kalsiyum açısından zengin gıdaları artırırken süt ürünlerini geçici olarak diyetten çıkarmayı önerebilir.
Sonuç olarak kabızlık günlük hayatı fazlaca etkileyen bir rahatsızlık olmakla birlikte birden fazla faktörün bir araya gelerek oluşturduğu komplike bir durumdur, hareket, su, beslenme, çeşitli takviyeler alma gibi farklı çözümleri olabilir.
Kabızlık devam ederse, kişi nedenini belirlemek ve etkili bir tedavi bulmak için doktoruyla konuşmalıdır.