Bel Nasıl Güçlendirilir?
Belinizi güçlendirmek için egzersizler yapmak, bel ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca çekirdek, bacak ve kol kaslarını güçlendirebilir. Araştırmacılara göre, egzersiz ayrıca alt sırt bölgesine kan akışını artırarak sertliği azaltabilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Aşağıda, belinizi güçlendiren ve insanların bel ağrısını yönetmesine yardımcı olabilecek 10 egzersizin nasıl yapıldığını açıklıyoruz.
Belinizi Güçlendirmek İçin 10 Egzersiz
1. Köprüler
Köprüler, bir kişinin kalçalarının büyük kası olan gluteus maximus’u çalıştırır. İnsanlar, özellikle çömelme pozisyonundayken, kalçalarını hareket ettirdiklerinde bu kası çalıştırırlar. Gluteus maximus vücuttaki en önemli kaslardan biridir ve onu güçlü tutmak alt sırtın desteklenmesine yardımcı olabilir. Köprü yapmak için:
- Yere yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde düz bir şekilde yere koyun.
- Kolları yanlardan tutarak ayakları yere bastırın.
- Vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları yerden kaldırın.
- Omuzlar yerde kalacak şekilde kalçaları sıkın.
- Kalçaları yere indirin ve birkaç saniye dinlenin.
- 15 kez tekrarlayın ve ardından 1 dakika dinlenin.
- 3 set 15 tekrar yapın.
2. Dizden Göğüse Esnemeler
Dizden göğse esneme yapmak, alt sırtın esnemesini sağlar. Bu da gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Dizden göğse gerdirmeyi gerçekleştirmek için:
- Yere sırt üstü yatın.
- Her iki ayağınızı da yerde düz tutarak dizlerinizi bükün.
- Bir dizinizi göğse doğru çekmek için iki elinizi kullanın.
- Karınları gergin tutarak ve omurgayı zemine bastırarak dizinizi 5 saniye göğsünüze karşı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Karşı bacakla tekrarlayın.
- Her bacakla günde iki kez 2-3 kez tekrarlayın.
3. Alt Sırt Dönme Esnemeleri
Alt sırt rotasyonel esnemesi, alt sırt ve gövdedeki gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca stabiliteyi artırmak için kasları nazikçe çalıştırır. Alt sırt rotasyonel esnetmeyi gerçekleştirmek için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın.
- Omuzları yerde sıkıca tutarak, her iki bükülmüş dizinizi hafifçe bir tarafa doğru yuvarlayın.
- Konumu 5-10 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Bükülmüş dizleri yavaşça diğer tarafa döndürün, tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Günde iki kez her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.
4. Çekme Manevraları
Çekme manevrası transversus abdominisi çalıştırır. Bu kas karnın ön ve yan tarafındadır, omurga ve bel bölgesini stabilize eder. Çekme manevrasını gerçekleştirmek için:
- Kolları yanlardan tutarak dizler bükülü ve ayaklar düz olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
- Derin nefes alın.
- Nefes verirken göbek deliğini omurgaya doğru çekin, karın kaslarını sıkın ve kalçaları sabit tutun.
- Konumu 5 saniye basılı tutun.
- 5 kez tekrarlayın.
5. Pelvik Eğimler
Pelvik tilt egzersizi, sıkı sırt kaslarını serbest bırakabilir ve onları esnek tutabilir. Bu alt sırt esnekliği egzersizini gerçekleştirmek için:
- Kolları yanlardan tutarak dizler bükülü ve ayaklar düz olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
- Yavaşça alt sırtını bükün ve mideyi dışarı doğru itin.
- 5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
- Sırtınızı düzleştirin ve göbek deliğini yere doğru çekin.
- 5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
- Günlük tekrar sayısını 30’a kadar artırın.
6. Yatarak Yan Bacak Kaldırma
Yalancı yan bacak kaldırma hareketleri kalça abdüktör kaslarını çalıştırır. Bu kaslar pelvisi destekler ve sırttaki gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu kasları güçlü tutmak, kişinin dengesini korumasına yardımcı olduğu ve hareketliliği etkileyebileceği için çok önemlidir. Yatarak yan bacak kaldırmaları gerçekleştirmek için:
- Bacaklar bir arada olacak şekilde bir tarafa yatın.
- Alt bacağınızı hafifçe bükülü tutun.
- Çekirdek kasları devreye sokmak için göbek deliğini omurgaya doğru çekin.
- Üst bacağını yaklaşık 18 inç kaldırın, düz ve uzatılmış halde tutun.
- Konumu 2 saniye basılı tutun.
- 10 kez tekrarlayın.
- Vücudun diğer tarafına dönün ve diğer bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.
- Her iki tarafta 3 set gerçekleştirin.
7. Kedi Esnemeleri
Kedi esnemesi, sırtın uzamasına, daha güçlü olmasına ve kaslardaki gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Kedi germe işlemini gerçekleştirmek için:
- Dizler kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerine çıkın.
- Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek sırtınızı bükün.
- Yavaşça kasları gevşetin ve karnın yere doğru sarkmasına izin verin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Günde iki kez 3-5 kez tekrarlayın.
8. Süpermenler
Bir kişinin iyi duruşu korumak için güçlü sırt ekstansörlerine ihtiyacı vardır. Bu kaslar omurganın her iki yanında uzanır. Zayıf sırt ekstansörleri spinal ve pelvik desteği azaltabilir, ancak “Süpermen” adı verilen bir egzersiz yapmak yardımcı olabilir. Bir Süpermen gerçekleştirmek için:
- Yere yüzüstü yatın ve iki kolunuzu vücudun önünde uzatın, bacakları gergin ve yerde düz tutun.
- Hem ellerinizi hem de ayaklarınızı kaldırın, zemin ile aralarında yaklaşık 6 inçlik bir boşluk oluşturmayı hedefleyin.
- Çekirdek kasları devreye sokmak için göbek deliğini yerden kaldırmaya çalışın.
- Boyun yaralanmasını önlemek için başınızı düz tutun ve yere bakın.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı mümkün olduğunca dışarı doğru uzatın.
- Konumu 2 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 kez tekrarlayın.
9. Oturarak Alt Sırt Döndürme Gerilmeleri
Oturan alt sırt rotasyonel streç ağrıyı hafifletmeye, kasları çalıştırmaya ve alt sırtı güçlendirmeye yardımcı olur. Oturarak alt sırt rotasyonel esnemesini gerçekleştirmek için:
- Kolsuz bir sandalyeye veya tabureye oturun, ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Kalçaları kare ve omurgayı uzun tutarak göbeği sağa çevirin.
- Ellerinizi başın arkasına konumlandırın veya esnemeyi desteklemek için sol elinizi sağ dizinize yerleştirin.
- Konumu 10 saniye basılı tutun.
- Egzersizi sol tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta günde iki kez 3-5 kez tekrarlayın.
10. Kısmi Bükmeler
Güçlü karın kasları, omurgayı desteklemede önemli bir rol oynar ve ayrıca kalçaların düzgün bir şekilde hizalanmasına yardımcı olabilir. Zayıf karınlar bel ağrısına neden olabilecek stabilite eksikliğine neden olabilir. Bukleler ve kısmi bukleler, güçlü bir çekirdek oluşturmaya yardımcı olur. Bu haraketi yapmak için:
- Yere yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı düz ve kalça genişliğinde açık tutun.
- Elleri göğsün üzerinden çaprazlayın.
- Derin nefes alın. Nefes verirken, mideyi çekerek karın kaslarını devreye sokun.
- Boynu omurga ile aynı hizada tutarken başınızı ve omuzlarınızı yerden 2 inç yukarı kaldırın.
- 5 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
- 3 set gerçekleştirin.
Özetle
Kasları çalıştırmak için egzersiz yapmak yaralanmayı önleyebilir, stabiliteyi artırabilir ve esnekliği artırabilir. Bel ağrısı olan kişiler, sorumlu olabilecek hareketleri belirlemek için genel duruşlarına ve ağır nesneleri nasıl taşıdıklarına da dikkat etmelidir. Şiddetli veya hafif esnemeler ve egzersizlerle geçmeyen bel ağrısı yaşayan herkes bir doktordan randevu almalıdır. Bu sırt egzersizlerinden herhangi biri ağrıyı daha da kötüleştirirse, bunları yapmayı derhal bırakmak ve bir doktora danışmak hayati önem taşır.
Kaynakça
Bu makale Bethany Cadman tarafından yazılmıştır. Orijinal metni buradan okuyabilirsiniz.