Her yedi günde bir, tek bir kas grubunu çalıştığımız split metodu (parçalı antrenman metodu) elbette işe yaramıyor değil. Kesinlikle yarıyor. Hepimiz bir dönem bu split metodu geliştik. Bir güne bir kas grubunu koyup bir sürü hareket ve bir sürü set uyguladık. Ama maalesef, sadece bir süre işe yarıyor.
Bir süre sonra takip edilemez bir hal almaya başlayan gelişim grafiği, bize bir sonraki adımımızın ne olması gerektiği ile ilgili bir çok soru işaretini beraberinde getirmeye başlıyor. Çünkü haftada bir çalışan kas grubu belli bir noktadan sonra daha ağır ağırlıklara ihtiyaç duymaya başlıyor. Haftada bir çalışan kasa ağırlık yüklemek belli bir zamandan sonra zorlaşıyor.
Yapılan en büyük hatalardan biri, senelerin tecrübesini edinmiş vücut geliştiricileri örnek almak. Yıllar sonra sıklığı azaltıp, kas başına yapılan tekrar sayısını arttıran vücut geliştiriciler aslında epey gelişmiş seviye bir yöntem kullanmaktalar. Onların da ilk zamanlarda uyguladığı programlara bakarsak, hepsi full body (tüm vücut antrenmanı) metoduna yakın çalışmalar yapmışlar. İnsanların yıllar sonra geldiği seviyedeki programlarla spora başlamak, bir maraton koşusuna depar ile başlamak gibi bir şey aslında. Uzun vadede kesinlikle verim düşürücü.
Peki uzun vadede bu verim neden düşüyor? Bu konuyu 3 maddede ele alıyor olacağız.
- Yetersiz Sıklık
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sık uyarılmayan kaslarda gelişim durmaya mahkum. Evet, bir kas grubunu öylesine çalıştırıyoruz ki bu bir avantaj olabilir. Ama bir noktaya kadar.
Bir kas grubuna 3 set 4 hareket uygulamak yerine haftada iki kere 3 set 3 tekrar uyguladığımızı varsayalım. Antreman başına uyguladığımız tekrar sayısı (hacim) azalmış olsa da, haftalık antrenman hacmi yaklaşık %50 daha fazla oluyor.
Dr. Brad Schoenfeld’in meta-analiz çalışmalarının ışığında; toplam hacmi ikiye de bölsek, yani iki antrenmanda normalde tek antrenmanda yaptığımız kadar iş yapsak kas gelişimi daha fazla olmakta. 3 tane hareketi 4 set yapmak yerine, 2 güne bölüp aynı 3 hareketi ikişer set yaparsak kesinlikle bizim için verimli. Tabii ki ilk örneğimizdeki gibi toplam hacmi arttırmak, en efektifi.
Sebep ise: daha sık kas hasarı ve daha sık hasar sonrası toplamda daha fazla protein sentezi oluşu.
- Sıradan Sporcular İçin Uygulanabilir Değil
Mr. Olympia yarışmasına hazırlanan biriyseniz, bu kısmı dikkate almanıza gerek yok. Büyük ihtimalle olmadığınızı düşünerek bu alt başlığa değiniyoruz.
Muhtemelen bir işiniz, bir okulunuz var ve bu işi boş zamanlarınızda yapıyorsunuz. Programlamasını örnek aldığınız insanlar ise bu işi para kazanmak için yapan vücut geliştiriciler. Neden onları örnek alasınız? Daha efektif, daha verimli bir çalışma sizin hayatınıza daha uygun olmaz mı? Bizce olur.
Tabi ki bu işi boş zamanlarınıza sığdırıyor olmanız; yağsız, güzel gözüken ve güçlü bir vücut inşa edemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Yalnızca, hayat stilinize daha iyi adapte edebileceğiniz seçenekler olduğunu ön görüyoruz. Amacımız, veriminizi arttırmak.
Bu değişimi ise; full body (tüm vücut), upper/lower (üst/alt) veya push/pull/legs (itiş/çekiş/bacak) şemaları ile sağlayabilirsiniz. 30-60 dakikalık antrenmanlarla, toplamda tek kasa bir gün ayırdığınız programdaki kadar hacim uygulayabilirken bölge başına daha fazla protein sentezi de sağlayabilirsiniz. Bu daha realistik ve optimum olacaktır. Bu programlar, ağırlık arttırmaya daha müsait de olduğu için (bir bölgeyi öldüresiye çalışmıyor olduğumuz için), gelişimi takip etmek çok daha kolay olacaktır. Tek ihtiyacınız 30-60 dakikayı 3-4 güne sığdırabilmek. Bu büyük ihtimalle örnek aldığınız vücut geliştiricilerin programından daha az zaman talep eden bir sistem.
Bu sisteme geçtiğiniz an, her antrenman size bir bariyer ve zorluk olmaktan çıkacak. Antrenmandaki set, tekrar sayısı veya hareket sayısını arttırmak öylesine zorlaşmışken durum bir anda çok daha kolaylaşacak. Mental olarak, fiziksel olarak rahatlamakla birlikte gelişiminiz de daha fazla olacak. Neden zor ve daha az efektif yerine daha kolay ve daha efektifi seçmeyesiniz? Tabi ki bu sistem de sizi zorlayacak, hatta yeri geldiğinde eski sisteminiz olan split çalışmaya göre daha zor olacak (hiç girmediğiniz ağırlıklara girmeye başladığınızda). Fakat bu yine de mental olarak daha ferah bir düzende olacak, çünkü bir kas grubunu kapasitesinin üstünde çalışmaya zorlamak yerine zorlandığınız noktada bırakıp bir diğer kas grubuna geçiyor olacaksınız.
Odak ve konsantrasyonunuzun da çok daha iyi olacağına eminiz.
Aynı zamanda eğer bir gün atlamanız gerekse, atladığınızda koca bir kas grubunu ihmal etmiş oluyorsunuz. Bu her şey olabilir; yoğun iş programı, çocuğunuzun mezuniyeti veya önemli bir sınav… Bunlar hepimizin hayatında var olan şeyler. Bu sebeplerle bir günü es geçip koca bir kas grubuna bir haftadan fazla ara verdirmek mi daha mantıklı yoksa her kas grubunu hali hazırda çalışıyorken tüm vücudu 3-4 günlüğüne ihmal etmek mi? Vücut ikinci seçenekten sonra antrenmana dönüldüğünde kendini çok daha rahat toparlayacaktır ve çok daha iyi adapte olacaktır. Split tarzdaki çalışmalarda verilen ufak bir ara sonrası, kas çalışmaya büyük bir ara verdiği için kas ağrısından kas ağrısına sürüklendiğimiz bir adaptasyon periyodu geçiriyor oluruz. Tekrar adapte olmak hem fiziksel hem mental olarak zorlaşır. Fakat bu, bizim önerdiğimiz sistemler için geçerli değil.
Ayrıca bir göğüs gününü atlamanız gerekirse, o ay göğsünüzü 3 kere çalışmış oluyorsunuz! Bu noktada tekrar bu sistemi sorgulamakta fayda var.
- Daha Çok Pratik: Daha İyi Form ve Daha İyi Gelişim
Bu durum da aslında daha az sıklık başlığı altında incelenebilir fakat burada vurgulamak istediğimiz önemli bir nokta var:
Bir beceri, ne kadar çok çalışılırsa o kadar gelişir.
Ağırlık çalışmak da bir beceridir. Genelde split tarzda çalışan insanların iyi formda hareket modelleri uygulayamamasının sebebi de haftada bir belli bölgeleri çalışıyor olmalarıdır. Burada powerlifting sporundan örnek verebiliriz. O kadar iyi forma sahip olmaları, o üç hareketi çok sık uyguluyor oluşları. Bizler de vücut geliştirme yaparken bölgeleri ne kadar sık çalıştırırsak, aslında o kadar iyi çalıştırmaya başlarız. İyi form da beraberinde gelir, bu da gelişimimizi bir üst seviyeye taşıyacaktır.
Bir sihirbazı, bir flamenko dansçısını düşünün. Çalıştıkları şeyi haftada bir gün çalışsalar, o kadar iyi bir seviyede o işi yapamazlar. Bizler her bölgeyi farklı bir çalışma olarak düşünmeli ve bu çalışmaları mümkün mertebe sık bir şekilde çalışmalıyız ki ustalaşalım. Hem formumuz, hem gücümüz (doğal isek güçlenmemizin farz olduğu gerçeğinin de altını çizelim), hem de gelişimimiz ilerlesin.
Sonuç
Saatler süren, gelişimimizi devam ettirmek için arttırmamız gereken değişkenleri arttırmanın bir süre sonra imkansız hale geldiği, artan zamanlarında spor yapan bizler için optimum olmayan split programlar zaman geçtikçe kesinlikle popülerliğini kaybetmeye mahkum. Sebepler ise:
- Bu yöntemi uygulayıp illegal maddeler kullanmayan kişilerin gelişiminin hızlıca durması,
- Bilimsel verilerin bu yöntemden çok daha etkili yöntemler sunması,
- Sıradan insanların hayatına adapte etmesi zor olan bir sistem olması,
- Trendin sadece güzel görünmektense güzel performans sergileyebilme yönünde ilerlemesi
şeklinde sıralanabilir. Buna alternatif olarak, yazının ortalarında da belirttiğimiz gibi:
- Full Body (Tüm Vücut)
- Upper/Lower (Üst/Alt)
- Push/Pull/Legs (İtiş/Çekiş/Bacaklar)
sistemlerini öneriyoruz.