Bu bölümde, kendi başınıza rahatlıkla uygulayabileceğiniz belli başlı esneme ve gerinme hareketlerini bulabilirsiniz. 1. Omuzlar önce önden arkaya doğru sonra da arkadan öne doğru döndürerek hareket ettirilir. 2. Ayaklar 1,5 omuz genişliği açık, baş sağdan sola, sonra ters yönde 8'er kez yavaşça döndürülür. 3. Ayaklar bir omuz mesafesi açık, kollar dirseklerden kırılarak omuz etrafında önden geriye doğru döndürülür. 4. Kollar önde, göğüs hızasındadır. Avuç içleri size dönük olacak şekilde eller kenetlenir. Eller ve baş ileri sırt ise geriye doğru esnetilir. 5. Kollar arkada bağlı, avuç içleri içe doğru. Kollar belden yukarıya doğru kaldırılırken bir yandan göğüs ileri vücut esnetilir.