Daha önce hiç yapmadıysanız, bir egzersiz rutinine girmek göz korkutucu olabilir. Zindelik konusunda acemi iseniz, hakkında çok fazla karışık mesaj duymuş olabilirsiniz. ne yapmalı ya da yapmamalısın nereden başlayacağını bilmek bile kafa karıştırıcı. Hepimiz bir noktada acemiyiz, bu yüzden tüm konularda yeniyseniz biraz rehberlik almanız yararlı olur. farklı egzersiz türleri fitness dünyasının sunduğu şeyler.
Bazı uzmanların yardımıyla, bir antrenman rutini oluşturmaya çalışıyorsanız yapmanız gereken en önemli egzersizleri daralttık. Yeni antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu ipuçlarını izleyin.
Başlamadan önce bilmeniz gerekenler
Birçok insanın yeni bir egzersiz rutini veya rejimi başlatırken yaptığı yaygın bir hata, çok fazla şeyi çok erken yapmaktır. için eğitim müdürü fitness programı ve ekipman merkezi Living.Fit, Aaron Guyett, daha yavaş, daha hafif başlamanın ve düşündüğünüzden daha azını yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor çünkü aynı anda çok fazla şey tükenmişliğe yol açmakbu yüzden insanlar işler çok zorlaştığında genellikle bırakırlar.
Guyett, “Her gün egzersiz yapabilmeyi ve yoğunluğa kıyasla tutarlılıktan gelen üstel büyüme ve performansı düşünün” diye açıklıyor. Tatlı noktanızı bulana kadar her hafta kademeli olarak yoğunluğu eklemenizi önerir.
Ayrıca, hafta boyunca ne sıklıkla egzersiz yapacağınız konusunda gerçekçi olmalısınız: “Programında iki ila üç günlük egzersiz süresi olan biri tüm vücut egzersiz günlerini yapabilirken, üç ila beş gün çalışmaya müsait olanlar dışarı üst ve alt vücut bölmeleri yapmak mümkün olabilir.”
En önemlisi, Guyett bulmanın anahtarı olduğunu söylüyor. yapmaktan zevk aldığınız egzersizler ve tekrar ziyaret etmek isteyeceksiniz. Tüm vücut egzersizleriyle başlamanızı ve ardından üst ve alt bedeniniz için egzersizleri bölen bir egzersiz geliştirmeye çalışmanızı önerir.
İyi bir kural, herhangi bir iyi egzersiz programının bir tür çömelme, menteşe, itme çekme ve hafta boyunca taşıyın. Basitçe söylemek gerekirse, bu egzersizlerin çoğu, yerden bir şeyler almanıza yardımcı olmak veya oturup tekrar ayağa kalkmak gibi günlük işlevleri taklit eder – bu nedenle bu güçlü yönleri korumak ve geliştirmek önemlidir. Henüz tüm terimlere aşina değilseniz endişelenmeyin – bu tür egzersizlerin tümü aşağıdaki önerilerimizde yer almaktadır. Temel hareketlerde kendinizi daha rahat hissettikçe daha ileri seviye egzersizlere geçebilirsiniz.
Akılda tutulması gereken başka bir şey de, vücudunuzun antrenmanlarınızdan sonra toparlanmasına yardımcı olmak için bir veya iki gün dinlenmeniz gerektiğidir. Tutarlı olmakla ilgili olduğunu unutmayın, en fazlasını yapmakla veya gerçekçi olarak üstesinden gelebileceğinizden fazlasını yapmakla ilgili değil.
Bu aktiviteleri gerçekleştirmek için sağlığınızın iyi olup olmadığından emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.
Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız var mı?
İhtiyacın olacak halter kuvvet antrenmanı rejiminin bir parçası oldukları için bu egzersizler için. Yeni başlayan biri olarak, iyi bir formla rahatça kaldırabileceğiniz çeşitli hafif ila orta ağırlıklarla başlamak önemlidir. 10 ila 15 tekrar. Tekrarların bir turunu tamamladığınızda, bu bir set olarak sayılır. Setler arasında bir ila üç dakikalık dinlenme ile iki ila üç set egzersiz yapmayı hedefleyin.
Kullandığınız ağırlık, yaptığınız egzersizin türüne ve fitness seviyenize bağlı olarak değişecektir. Guyett, “Kolaylıkla başınızın üzerine bastırabileceğiniz iki dambıl, ardından çömelebileceğiniz iki dambıl ve son olarak da taşıyabileceğiniz iki dambıl ile başlardım” diyor. Genel olarak, 5 ve 10 kiloluk dambıllarla çok hafif başlamanızı söylüyor, ancak çalışmaya başladıktan sonra hızla gelişeceğinizi unutmayın. Kadınlar için 5-, 10-, 15-, 20- ve 25 kiloluk dambıl setine sahip olmayı önerirken, erkeklerin 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- ve 40 kiloluk dambıl.
Rahatça kaldırabileceğiniz ağırlık konusunda kendinize karşı dürüst olun çünkü çok hafifse, o belirli egzersizden tüm faydaları alamazsınız ve çok ağırsa, kendinizi yaralanma riskine sokabilirsiniz. Başlangıç ağırlığınızı kullanarak iyi bir formda bir egzersizde ustalaştığınızı hissettiğinizde, yavaşça yüzde 5 ila 10 oranında artırabilirsiniz. her dört ila altı haftada bir. Örneğin, 25 kiloluk bir dambılı kolaylıkla çömelebiliyorsanız, daha sonra 30 ila 35 kilo çömelmeyi hedeflemelisiniz. Kendinizi sorumlu tutmanın bir yolu, her egzersiz için kullandığınız ağırlıkları kaydettiğiniz bir egzersiz günlüğü tutmaktır.
En iyi başlangıç egzersizleri
Artık yeni bir egzersiz programına başlamak söz konusu olduğunda daha azının daha fazla olduğunu anladığınıza göre, hangi özel egzersizleri yapmanız gerektiğini bilmelisiniz. Aşağıda, egzersiz yolculuğunuza başlarken başlamanıza yardımcı olacak bazı egzersizler bulunmaktadır.
ağız kavgası
Harekete aşina olmanıza yardımcı olabilecek çömelmenin çeşitli varyasyonları vardır. Guyett, dambıl ön çömelmeyi önerir: hafif ila orta ağırlıktaki dambılları dirsekleriniz göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde omzunuzda tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru itin ve en azından paralel bir çömelme pozisyonuna gelin (dizler 90 derecelik bir açı yaptığında). Paralelden çok uzağa gitmek, belinizi kamburlaştırmanıza neden olabilir ve bu da sırt ağrısına neden olabilir.
Bu egzersizle ilk önce formda olmak daha önemlidir, çünkü halterleri tutmak için bilekte uygun hareketlilik ve çömelme sırasında sizi dik tutmak için omuzlar ve ayak bilekleri gerekir.
Bu egzersizi yaparken ekstra destek arıyorsanız, referans olması için arkanıza bir bank veya kutu yerleştirebilirsiniz. Squata inerken, kalça kaslarınız kutuya veya sehpaya değene kadar vücudunuzu kontrol edin ve tekrar ayağa kalkın.
Kalça köprüsü
Kalça kaslarınızı hedeflemek istiyor ancak çömelme ile kendinizi pek rahat hissetmiyorsanız, bir kalça köprüsü iyi bir alternatiftir. BarBend’de sertifikalı bir kişisel antrenör ve katkıda bulunan editör olan Jake Dickson, “Oluk köprüsü yeni başlayanlar için harika bir teknik çünkü arka tarafınızdaki büyük kaslar olan kalça kaslarınızı uyarıyor.”
Kalça köprüsünü gerçekleştirmek için dizleriniz bükülü ve düz ayaklar yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Kısa bir süre duraklayın ve kalça kaslarını tekrar sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için, harekette ustalaşırken kalçalara bir dambıl veya halter (yastıklama için bir mat ekleyin) ekleyebilirsiniz.
Şınav
Şınav çekmenin en güzel yanı, bunları herhangi bir yerde, ekipmansız olarak yapabilmenizdir. Fitness seviyenize bağlı olarak egzersizi zorlaştıran veya kolaylaştıran farklı varyasyonlar da vardır. Örneğin, yeni başlayan biriyseniz, şınav bir duvara karşı yapılabilir.
Güçlendikten sonra, ellerinizi bir eğimde kaldırarak yapabilir ve daha zorlu hale getirmek için eğimin yüksekliğini kademeli olarak azaltabilirsiniz. Yerden şınav yapabildikten sonra, zorluğu artırmak için el konumlandırma ve tempo ile oynayabilirsiniz.
Deadlift’ler
Deadlift, ağır alışveriş poşetlerini taşımak ve yere koymak gibi günlük yaşamda kullandığınız hareketlere yakından benzeyen birkaç egzersizden biri olarak kabul edilir. Bu egzersizin de varyasyonları vardır ve dambıl, barbell ve kettlebell kullanılarak yapılabilir.
Yeni başlayan biri olarak, elinizde bir çift dambıl ile deadlift yapmak, başlamak için iyi bir yerdir. Bu egzersiz, kalçalarınızdan menteşe uygulamanıza yardımcı olur ve aynı zamanda çekirdeğinizi, sırtınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi hedefler.
Bir dambıl deadlift yapmak için, dambılları önünüzde tutarken dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükerek ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak durmak isteyeceksiniz. Kalçaları bükerken omuzlarınızı geride tutun (sırtınızı yuvarlamaktan kaçının) ve gövdenizi yavaşça indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin, halterleri inciklerinize yakın tutun. Vücudunuz yere paralel olduğunda durun. Hareketin alt kısmında hamstringlerde bir gerginlik hissetmelisiniz. Formunuzu korurken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizde formunuzu geliştirirken dambıl ağırlığını artırabilir veya barbell ve kettlebells’e ilerleyebilirsiniz.
Dambıl sıraları
Dambıl sıraları gibi çekme egzersizleri sırtınızdaki kasları hedef alır ve hatta duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olun. Bu egzersizi yapmak için bir ağırlık sehpası ve bir çift dambıl gerekir. Ağırlık sehpanız yoksa, çoğu spor salonunda bir tane bulabilir veya evinizdeki benzer bir sehpayı kullanabilirsiniz (sadece sağlam olduğundan emin olun).
Bu egzersiz bir seferde bir kol yapıldığından, her iki tarafta da sırayla hareket etmeniz gerekecektir.
Başlamak için eğilin ve sol dizinizi, sol eliniz doğrudan önde olacak şekilde, omzunuzla aynı hizada olacak şekilde, vücut ağırlığınızı destekleyerek sehpanın üzerine yerleştirin. Bu pozisyonda sırtınız düz olmalıdır. Bu sırada sağ elinizle yere doğru uzatılmış bir dambıl tutun. Sırayı gerçekleştirmek için omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, dirseğinizi kalçanıza doğru çekerken dambılı çekin.
Dambıl sırasının formunu geliştirdikçe, halter veya kettlebell sırası gibi diğer varyasyonlara ilerleyebilirsiniz.
Çiftçinin taşıması
Bu egzersiz dambıl veya kettlebell kullanılarak yapılabilir ve üst vücudunuzu, omuzunuzu ve merkez bölgenizi dengeleyecek ve tutuşunuzu güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Çiftçinin taşımasının amacı, sizi eldeki ağır nesneleri taşıma becerisine sahip olmaya hazırlamaktır. Örneğin, tüm ağır yiyeceklerinizi birden fazla yolculuk yapmak yerine tek bir yolculukta taşımak istiyorsanız.
Ben şahsen bu egzersizi kettlebell ile yapmayı seviyorum ama aynı etkiyi halter kullanarak da elde edebilirsiniz.
Bir çiftçinin taşımasını gerçekleştirmek için, tutuşunuz için yeterince zorlayıcı, ancak yine de her iki elinizde tutması mümkün olan ağır bir dambıl tutun. Omuzlarınızı geri çekin ve karın bölgenizi destekleyin, zaman veya mesafe için odanın içinde yürürken sırtınızı dik tutarak ayakta durun. Bu egzersizi yaparken forma odaklanın ve gerektiğinde mola verin.
Kardiyo
Kardiyonun kendi sağlık yararları vardır ve bunu dengelemek kuvvet antrenmanı (bu listedeki diğer egzersizler dahil), egzersiz yapmanın faydalarını daha da fazla elde etmenize yardımcı olacaktır. Kardiyo, yürümek, bisiklete binmek, yürüyüş yapmak, yüzmek, koşmak ve hatta dans dersi almak gibi kalp atış hızınızı artıran her şeyi içerebilir. Tipik olarak Guyett, acemilerin haftada bir ila üç gün bir tür kardiyo ile haftada bir ila üç gün güçlendirmeyi hedeflediklerini tavsiye eder. Düzenli olarak kardiyo yapmak da dayanıklılığınızı yüksek tutmanın iyi bir yoludur. kalp sağlığı.
Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sahip olabileceğiniz herhangi bir soruyla ilgili olarak her zaman bir doktora veya başka bir kalifiye sağlık kuruluşuna danışın.
Kaynak : https://www.cnet.com/health/fitness/best-beginner-workouts/#ftag=CAD590a51e