Tüm gıdalar, makro besinler olarak adlandırılan üç ana kaynağın birleşiminden oluşur:
- Karbonhidratlar
- Proteinler
- Yağlar
Bu makro besinlerin her biri daha küçük fonksiyonel birimlerden oluşur. Karbonhidratlar, glikoz ve diğer şekerlerin zincirleridir. Proteinler aminoasit zincirleridir. Yağlar (trigliseridler) yağ asidi zincirleridir. Ayrıca mikro besinler olarak bilinen daha küçük, mikroskobik miktarlarda vitaminler (A, B, C, D, E, K vb.) ve mineraller (demir, bakır, selenyum vb.) vardır.
Sindirim sistemi kan dolaşımında emilmesi için makro besinleri parçalar. Bu işlem, hem enerji (kalori) hem de hücre üretimi için gerekli olan ham maddeleri sağlar. Vücudumuzun üretemediği bazı makro besinleri dışarıdan almamız gerekir. Bunlar esas amino asitler (arginin ve lösin gibi) ve esas yağ asitleri (örneğin omega 3) olarak adlandırılır, ancak bunların içinde esas karbonhidratlar yoktur. Bu esas besin maddeleri olmadan sağlıklı olmamız pek mümkün değildir.
Üç makro besinden her biri farklı şekilde metabolize edilir. Karbonhidratlar, glikoz gibi şeker zincirleri, emilim için tek şeker halinde parçalanır. Rafine karbonhidratlar (örneğin, un), önemli miktarda protein, yağ ve lif içerebilen rafine edilmemiş karbonhidratlardan çok daha hızlı bir şekilde kana karışır.
Proteinler, amino asitler olarak adlandırılan bileşenlerden oluşur ve sindirim sırasında parçalanır. Bunlar, hücresel proteinleri onarmak ve yeniden üretmek için kullanıldıkları yer olan karaciğere gönderilir. Bu amino asitlerin ilk işi enerji olarak kullanılmak değildir. Bunlar, kan hücreleri, kemik, kas, bağ dokusu, deri vb. proteinleri oluşturmak için kullanılır. Ancak, aşırı protein tüketirseniz, vücudunuz bu fazlalık amino asitleri depolamanın yolunu bulamaz. Bunun yerine, bunlar karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür.
Yağ, trigliseridler olarak adlandırılan moleküllerden oluşur. Yağ sindiriminde, vücutta daha kolay emilim için tüketilen yağı karıştıran ve emülsiye eden safra gerekmektedir. Yağ doğrudan lenfatik sistem tarafından emilir, daha sonra bu sistem yağı kan dolaşımına aktarır. Trigliseridler yağ hücreleri (adipositler) tarafından alınır. Yağ, ilk işlem için karaciğere gerek duymadığından, sinyal hormonu olarak insülin gerektirmez. Dolayısıyla, yağın insülin seviyeleri üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur.
Besin Enerjisinin Depolanması
Vücudun iki adet birbirini tamamlayan enerji depolama yöntemi bulunur ve enerjiyi iki şekilde depolayabilir:
- Glikojen
- Vücut yağı
Karbonhidrat veya protein (vücut ihtiyaçlarının fazlasını) aldığınızda, insülin yükselir. Vücudun tüm hücreleri (karaciğer, böbrek, beyin, kalp, kaslar vb.) alabileceğiniz tüm glikoz için kendilerine yardımda bulunurlar. Bazı glikozlar geride kaldığı takdirde, saklanmalıdır. Bireysel glikoz molekülleri, glikojen adı verilen uzun zincirlere birlikte dizilir. Bu, nispeten kolay bir işlemdir. Yemek yemediğimiz anda (fasting – açlık hali), enerjiyi sağlamak için glikojeni tek tek bileşenli glikoza dönüştüren ters işlem de oldukça kolaydır.
Glikojen hem karaciğerde üretilir hem de doğrudan orada depolanır. İnsülin yükseldiğinde, vücut, gıda enerjisini glikojen olarak depolar. İnsülin düştüğünde ise, fasting ile birlikte vücut glikojeni tekrar glikoza çevirir.
Karaciğerde işlenmeyen ve glikoza dönüşmeyen diyet yağı hariç olmak üzere, glikojen, yalnızca karbonhidratlardan ve proteinlerden elde edilen besin enerjisini depolamak için kullanılabilir.
Glikojen depolarının dolu olması durumunda, vücut, enerji depolamanın ikinci bir şekli olan – vücut yağını kullanır. Tüketilen yağ ve vücuttaki depolanmış yağ, trigliseridler olarak adlandırılan moleküllerden oluşur. Yağ tükettiğimiz zaman, adipositler tarafından alınmak üzere emilir ve doğrudan kan dolaşımına karışır. Dolu olan glikojen deposuna alınamayan fazla karaciğer glikozu, “de novo lipogenesis (yeni baştan yağ oluşumu)” adı verilen bir işlemle trigliseridlere dönüştürülmelidir.
Karaciğer, bu fazla glikoz havuzundan yeni yağ oluşturur fakat bu yağı depolayamaz. Yağ, karaciğer yerine yağ hücrelerinde depolanmalıdır. Bundan dolayı, karaciğer, yağları çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) olarak dışarıya aktararak, uzun süreli depolama için adipositlere taşır. Karaciğer temelde fazla glikozu yağa dönüştürür ve uzun süreli depolama için adipositlere taşır. Bu, glikojen depolamadan daha zahmetli bir süreçtir. Vücut yağının besin enerji depolanması olarak kullanılmasının avantajı, ne kadar depolanacağına ilişkin bir sınırlamanın olmamasıdır.
Besin enerji depolamasına yönelik bu iki farklı sistem birbirini iyi şekilde tamamlar niteliktedir. Glikojen kolay ve pratik olmasına karşın, depolama alanı açısından sınırlıdır. Vücut yağı daha zor ve elverişsizdir ancak sınırsız bir depolama alanına sahiptir.
Glikojeni bir cüzdan olarak düşünün. Para olmasına rağmen, parayı koyacak yeriniz sınırlıdır. Vücut yağını ise bankanızda bulunan paranız olarak düşünebilirsiniz. Parayı yanınızda taşımak çok daha zor olmasına rağmen, sınırsız miktarda depolama alanı bulunur. Düzenli günlük aktiviteler için cüzdanınızı kullanmak daha kolaydır. Kısa vadeli bir çözümdür. Ancak uzun vadede, hayatınızın birikimini tutmak için bir banka kullanırız.
Fasting
Fasting halindeyken, yemek yemediğiniz zaman, insülinin ana uyarıcısı besin olduğundan, insülin seviyesi düşer. Her ne kadar fasting kelimesi kulağa korkutucu gelse de, bu, sadece yemek yemediğiniz her anı ifade eder. Örneğin, uyuduğunuz zaman, fasting halindesinizdir. Kahvaltı (BREAK-FAST) kelimesi, fasting’i bozmayı/kırmayı belirten öğüne işaret eder ve bu da bize fasting’in günlük yaşamın bir parçası olduğunu gösterir. Vücudumuz iki durumdan yalnızca birinde var olur – tokluk hali (insülin yüksektir) veya fasting(açlık) hali (insülin düşüktür). Vücudumuz ya besin enerjisi depolar ya da bu enerjiyi kullanır. Vücudumuz fasting halindeyken, yaşamayı sürdürmek için besin enerji depolarına güvenmek zorundadır.
Yüksek insülin, vücudumuza enerji depolamasını söyler. Düşük insülin ise besin alımı olmadığından dolayı, depolanan besin enerjisini kullanması için vücudumuza sinyal verir. İlk olarak, glikojeni enerji için glikoza ayırırız. Besin almadan uzun bir süre durduğumuz takdirde, vücut yağında erişilmesi zor besin enerji depolarını kullanmamız gerekecektir. Cüzdanınızdaki parayı kullanmanız ve bitirmeniz durumunda, erişilmesi zor olan banka hesabınızdan parayı almanız gerekecektir.
Sağlıklı bir vücut tok ve aç arasındaki dengede yer alır. Bazen besin enerjisini depolarız (tok hali) bazen ise bu enerjiyi yakarız (fasting hali). Doğal olarak erişim kazanmak daha zor olduğundan, vücut yağını yakmak zordur. İnsülin yükseldiğinde, vücudunuz besin enerjisini yakmak yerine, depolama isteğinde bulunur. İnsülin ise yağ yakımını zorlaştırır/engeller.
Yüksek insülin seviyeleri ‘yağ bankamıza’ yatırım yapmamızı söyler. Düşük insülin ise ‘yağ bankamızdan’ yağ çekmemizi söyler. Kilo vermek istiyorsanız, iki şey yapmanız gereklidir. Depolama yaparken, daha küçük depolamalar yapmak isteyebilirsiniz (daha düşük insülin tetikleyici besinler tüketin). Bu, ne yiyeceğimiz ile ilgili bir sorudur. İşlenmiş karbonhidratlar ve şeker, insülinin en yüksek seviyelere çıkmasına neden olmaktadır. Bu yüzden, bu besinlerin tüketimini azaltın. Ayrıca, geri alma işleminde daha fazla zaman harcamak istersiniz (fasting halindeyken daha fazla zaman harcarsınız). Bu, ‘ne zaman yemek yemeli’ ile ilgili sorudur. Fasting halindeyken daha fazla zaman harcama durumunuzda, vücut yağı olarak da bilinen depolanmış besin enerjisini daha fazla yakarsınız.
Verilen tüm kilolar iki şey üzerinedir – ne yemeli ve ne zaman yemeli. İlk soru üzerine düşünürken, ikinci soruyu neredeyse görmezden geliriz. Günde 6 kez yemek yemek daha mı iyi yoksa günde daha az öğün mü? Günde 6 kez yeme durumunuzda, vücudunuza günde 6 kez yağ depolamasını söylersiniz. Neredeyse tüm doğal işlenmemiş gıdalar olan düşük insülin tetikleyecek yiyecekleri tüketmenin ve aralıklı açlık(intermittent fasting) halinin sihirli kombinasyonu uzun vadeli kilo vermenin en iyi ve en basit yöntemi olduğunu düşünüyorum.
İnsülin, vücut ağırlığının en temel hormonal düzenleyicilerinden biridir. Obezite, kalori dengesizliği olmamakla birlikte, hormonal bir dengesizliktir. Basitçe söylemek gerekirse, insülin obeziteye neden olan en büyük faktörlerden biridir, bu yüzden yükselmiş insülin seviyelerini azaltmak kilo vermenin temel basamağıdır. Yanlış yönlendirmeler, hormonal dengesizlik yerine, ısrarlı bir biçimde kaloriler üzerine odaklanmaktadır.
Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
Sports Nutritionist