Genellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, her gün yapmanız gereken şeylerden birinin bol su içmek olduğu iddia edilir – hatta bazı internet tavsiyeleri bunun bir galon (yaklaşık 4,5 litre) kadar olması gerektiğini öne sürer. İddia, suyun kalori yakmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve bunun da kilo kaybına yol açtığıdır. (Ayrıca okuyun: Çok az veya çok su içmek; hangisi daha ölümcül?)
Ancak hepimiz kilo vermenin bu kadar kolay olmasını dilesek de maalesef bu iddiaları destekleyecek çok az kanıt var.
Efsane 1: Su, kalori yakmaya yardımcı olur
14 genç yetişkin üzerinde yapılan küçük bir araştırma, 500 ml su içmenin dinlenme enerji harcamasını (egzersizden önce vücudumuzun yaktığı kalori miktarı) yaklaşık yüzde 24 artırdığını buldu.
Kulağa harika gelse de, bu etki yalnızca bir saat sürdü. Ve bu hiç de büyük bir fark anlamına gelmez. Ortalama 70 kg’lık bir yetişkin için, içtikleri her 500 ml su için yalnızca ek 20 kalori (çeyrek bisküvi) harcarlar.
Koronavirüs pandemisi ve en son araştırma hakkında gerçekleri öğrenin Sekiz genç yetişkin üzerinde yapılan başka bir araştırma, yalnızca su buzdolabı soğukluğundayken enerji harcamasında bir artış gördü – yakılan kalorilerde yüzde 4’lük çok mütevazı bir artış bildirdi.
Bunun nedeni, vücudun suyu vücut sıcaklığına getirmek için daha fazla enerji kullanması gerekmesi veya vücudun artan sıvı hacmini böbrekler yoluyla süzmek için daha fazla enerji gerektirmesi olabilir. Ve yine, bu etki sadece bir saat kadar görüldü.
Bu nedenle, bilimsel olarak mümkün olsa da, yakılan kalorilerdeki gerçek net artış çok küçüktür. Örneğin, günde fazladan 1,5 litre su içseniz bile, bir dilim ekmekle alacağınızdan daha az kalori tasarrufu sağlarsınız.
Tüm bu araştırmanın sağlıklı genç yetişkinlerde yapıldığını da belirtmekte fayda var. Bu etkinin diğer gruplarda da (orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler gibi) görülüp görülmediğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Efsane 2: Yemeklerle birlikte su iştahı azaltır
Bu iddia yine mantıklı görünüyor, çünkü mideniz en azından kısmen suyla doluysa, yiyecek için daha az yer vardır – bu nedenle daha az yersiniz.
Bir dizi çalışma, özellikle orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde yürütülenler bunu gerçekten desteklemektedir. Aynı zamanda, hasta olan veya iştahı zayıf olan kişilere, yetersiz yemeye yol açabileceğinden, yemekten önce içmemelerinin tavsiye edilmesinin bir nedenidir.
Ancak kilo vermek isteyen insanlar için bilim biraz daha basit.
Bir çalışma, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin yemeklerden önce su içtiklerinde 12 haftalık bir süre içinde 2 kg kaybettiklerini, yemekleriyle birlikte su içmeyen insanlara kıyasla gösterdi.
Daha genç katılımcılar ise (21-35 yaş arası) yemekten önce su içseler de içmeseler de kilo kaybetmedi.
Ancak çalışmada körleme kullanılmadığı için (katılımcıları etkileyebilecek bilgilerin deney bitene kadar saklandığı), bu, katılımcıların yemekten önce neden su içtiklerinin farkına varmış olabileceği anlamına gelir.
Bu, bazı katılımcıların kilo verme değişikliklerini artırabileceği umuduyla ne kadar yediklerini kasıtlı olarak değiştirmelerine yol açmış olabilir.
Ancak bu, etkinin neden genç erişkinlerde görülmediğini açıklamıyor, bu nedenle bunun neden olduğunu araştırmak gelecekteki çalışmalar için önemli olacaktır.
Bu tür araştırmaların çoğuyla ilgili diğer zorluk, katılımcıların su içtikten sonra sadece günlük yemeklerinden birinde daha az yiyip yemediklerine odaklanmasıdır.
Bu, kilo verme potansiyeline işaret etse de, genel olarak iştahı azaltmanın zamanla kilo kaybına yol açtığını gösteren çok az kaliteli kanıt vardır.
Belki de bu, vücudumuzun büyüklüğünü korumaya yönelik biyolojik dürtüsünden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle Avrupa’da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan yiyecekler hakkında kilo verme konusunda yasal olarak herhangi bir iddiada bulunulamaz.
Bu nedenle, suyun iştahı azaltan bazı etkileri olsa da, uzun vadeli kilo değişikliğine yol açmıyor gibi görünüyor – ve muhtemelen diyetinizde bilinçli değişiklikler yapmanızdan kaynaklanıyor olabilir.
Sadece su yetmez
Suyun tek başına iştahı düzenlemede çok etkili olmamasının oldukça iyi bir nedeni var. Öyle olsaydı, tarih öncesi insanlar açlıktan ölmüş olabilirdi.
Ancak iştah ve tokluk – tok hissetmek ve tekrar yemek istememek – kilo verebilmekle mükemmel şekilde uyumlu olmasa da, bu yararlı bir başlangıç noktası olabilir.
Tok hissetmemize yardımcı olan şeylerden biri midemizdir. Yiyecekler mideye girdiğinde, gerilen reseptörleri tetikler ve bu da bize tok olduğumuzu söyleyen hormonların salınmasına yol açar.
Ancak su bir sıvı olduğu için midemizden hızla boşalır, yani bizi tam olarak doyurmaz.
Daha da ilginci, midenin şekli nedeniyle sıvılar, midenin alt kısmında sindirilen herhangi bir yarı katı gıda içeriğini atlayabilir.
Bu, suyun mideden hızla boşaltılabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, bir yemeğin sonunda tüketilse bile tokluk duygunuzu uzatmayabilir.
Daha az yemeye ve kilo vermeye çalışıyorsanız, aşırı miktarda su içmek harika bir çözüm olmayabilir. Ancak, su diğer maddelerle (lif, çorbalar veya sebze sosları gibi) karıştırıldığında, bunun midenin içeriğini boşaltma hızını geciktirebileceğini gösteren kanıtlar vardır – bu, daha uzun süre tok hissetmeniz anlamına gelir.
Ancak su, doğrudan kilo vermenize yardımcı olmasa da, seçebileceğimiz en sağlıklı içecek olduğu düşünülürse, yine de kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kola ve alkol gibi yüksek kalorili içecekleri su ile değiştirmek, günlük tükettiğiniz kalorileri azaltmanın kolay bir yolu olabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu hikaye, metinde herhangi bir değişiklik yapılmadan bir haber ajansı beslemesinden yayınlandı. Sadece başlık değiştirildi.