We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Rektus abdominisi, istenen altı paket görünümüyle bilinen midenizin kasıdır. Bu kas yaygın olarak yaralanmaz, ancak karın tonlama egzersizlerinden sonra hala kas gerginliği yaşayabilirsiniz, bu nedenle iyi bir germe rutini sıkı kasların rahatsızlığını azaltabilir. Bu kas gergin olmasa bile, bu karın gerilmeleri günün herhangi bir saatinde kendini iyi hissediyor.
Temel ayakta streç
En temel rektus abdominis gerilmesi ayakta abdominal gerilmedir. Ayaklarınızla birlikte durun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Elleriniz avuç içi tavana bakacak şekilde parmaklarınız uzatılır. Arkanı kollarken göğsünü kaldır. Kollarınızı başınızın arkasına getirirken kollarınızı tavana doğru uzatın. Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve uzatmayı iki kez daha yapmadan önce 30 saniye bekleyin.
Göbek Aşağı Streç
Bu gerginlik, yaygın olarak Cobra'nın yogada pozlaması olarak bilinir ve bu da karınlarınızın orta kesilmesine tam bir gerginlik verir. Bu gerginliğe başlamak için, ayaklarınızın üst kısımları zemine temas edecek şekilde bacaklarınız arkanızda olacak şekilde karnınıza uzanın. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi vücudunuza yakın ve yere düz bir şekilde yerleştirin, böylece göğsünüzün içinde bile olurlar. Pelvisinizin önünü zemine yakın temasta tutarken, dirseklerinizi uzatın, böylece sırt kemerleriniz ve vücudunuzun ön kısmı yerden yükselir. Göğsünü yukarı iterken omuzlarını geri çek. Gözleriniz doğrudan önünüzdeki duvara bakarken, başınız nötr konumda kalır. Kollarınız vücudunuzu destekleme işini yapar, bu nedenle karın ve gerginlik süresince rahatladığınızdan emin olun. Bu gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun ve gerdirmeyi iki kez tekrar etmeden önce 30 saniye bekletin.
Kararlılık Bilyası
Denge topunun abdominal gerilmesi, vücut ağırlığı desteği sunarken bir geri dönüş gerçekleştirmenizi sağlar. Daha fazla stabilite için, bu gerdirme bir duvarın yanındaki bilya ile gerçekleştirilebilir. Bu gerginliği gerçekleştirmek için, hem üst hem de alt sırtınız topa değecek şekilde denge topunun üstüne yaslanın. Bacaklarınız ne kadar geniş yayılırsa, gerilme sırasındaki denge seviyeniz o kadar fazla olacaktır, çünkü bu tabanınızın boyutunu arttırır. Kollarınızı arkanızda gerin, böylece avuçlarınız yere temas eder ve parmaklarınız denge topuna bakar. Karınlarınızı gevşeterek ve topun şeklini alırken geri dönerek vücudunuzun gerginleşmesine izin verin. Diğer gerdirmelerde olduğu gibi, bu gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun ve iki kez tekrarlayın.
Ev idaresi
Yeni bir germe rutinine başlamadan önce, özellikle önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa veya mevcut bir yaralanmadan iyileşiyorsanız doktorunuzun onayını almak önemlidir. Uzanırken tutarak zıplamayın. Karınlarınızı hafif ağrısız gerginlik hissedene kadar gerin ve ardından normal nefes alırken gerginliği tutun. 10 saniye sonra, karınlarınızın doğal olarak ağrıya neden olmadan gerginliğe doğru daha derin hareket edip etmediğini görmek için derin bir nefes almayı deneyin. Germe asla acı verici olmamalıdır. Eğer acı hissederseniz, gerginlikten biraz gerginlik çekin.