Hepimiz bütün gece aç kaldıktan sonra boş mide ile kardiyo egzersizi yapmanın aşırı yağ yakmaya neden olduğu teorisini daha önce duymuşuzdur. Keşke doğru olsaydı.
1999 yılında Bill Phillips 12 haftada vücudun dönüşeceğini söyleyen çok satan Body-for-LIFE isimli formda kalma kitabını yayınladı.
Kardiyo egzersizi bölümünde Phillips, sabah ilk olarak aç karnına aerobik yapmanın yağ kaybını en üst düzeye çıkaracağı teorisini öne sürüyordu.
Söylediklerine göre gerisi zaten malumdu. O tarihten beri Tom, Dick ve Harriett her sabah kaşık dolusu yulaf ezmesini ağızlarına götürmeden önce koşu bandında ayak sürümekteler.
Gerekçesi şöyleydi: Uzun süre yemek yememe dolaşımdaki kan şekerinin düşmesine bu da glikojen (depolanmış karbonhidrat) seviyelerinin azalmasına neden olur. Bu vücudunuza egzersize yakıt sağlamak için glukoz yerine yağı kullanmaktan başka çare bırakmaz.
Bu strateji mümkün olduğunca yağsız olmaya uğraşan vücut geliştiricileri ve diğer fizik sporcuları arasında rağbet gördü. Sonuçta, kim aynı miktarda çaba harcayarak daha fazla yağ yakmak istemezdi ki?
Bunu söylediğim için üzgünüm, ancak şafak sökmeden jimnastik salonunda dolaşan zombi büyük bir hataydı.
İşte nedeni:
Sabah Kardiyonuzu ve Metobolizmanızı Ölçme
İlki ve en başta geleni, egzersiz sırasında yakılan kalori sayısına bakarak bir öngörüde bulunamamaktır. Metabolizmanız boşlukta çalışmaz.
Daha çok, vücut unsurların değişimine bağlı olarak yağ ve karbonhidratın yakıt olarak kullanımını sürekli ayarlar.
Genel bir kural olarak, egzersiz sırasında daha fazla karbonhidrat yakarsanız sonuç olarak egzersiz dönemi sonrasında daha fazla yağ yakarsınız ve bunun tam tersi
Doğru Olduğu Farz Edilen
“Bir saat sonra oran daha fazla miktarda karbonhidrat kullanımına dönüyorsa egzersiz yaparken fazladan biraz daha yağ kalorisi yakıp yakmadığınıza kim bakar?”
Sonuçta, pek farklılık yaratmaz. Vücudun bütünü üzerindeki etkisine dair anlamlı bir perspektif elde etmek için günler boyunca yakılan yağı değerlendirmeniz gerekir.
Diyelim ki şüphecisiniz, sonra yerine şu anda daha fazla yağ yakmak daha iyidir şeklinde ifade edelim. Eldeki tavuk dışarıdaki kazdan iyidir, doğru mu? Ancak burada öyle değil.
Gerçek şu, araştırmalar aç karnına yapılan kardiyo egzersizinin egzersiz sırasında yağ kullanımını tok karnına yapılan kardiyo egzersizine kıyasla arttırabildiğini göstermektedir. Ancak bu sadece düşük egzersiz yoğunluğu seviyelerinde gerçekleşir.
Orta seviye ile yüksek seviye egzersizlerde, vücut açken tok yapılan egzersize kıyasla kayda değer miktarda daha fazla yağı yıkmaya devam eder.
Şimdiye kadar gayet güzeldi. Maalesef, yıkılma hızı vücudunuzun yağ asitlerini yakıt olarak kullanma kapasitesini aşmaktadır. Başka bir deyişle, çalışan kaslar tarafından kullanılamayan ve kanda dolaşan bir yığın fazladan yağ asidiniz olur.
Sonuçta, bu yağ asitleri egzersiz sonrasında trigliseridler içinde yeniden birikir ve yağ hücrelerine geri gönderilir. Böylece aynı noktaya gelmek için çok fazla çaba harcamış olursunuz.
Orta seviye ile yüksek seviye egzersizlerde, vücut açken tok yapılan egzersize kıyasla kayda değer miktarda daha fazla yağı yıkmaya devam eder.
Aç karnına Kardiyo Egzersizi Hızlı Sonuç Alma Anlamına Gelmez
Tamam, belki aç karnına sadece düşük yoğunlukta egzersiz yaparak o fazladan yağ kalorilerini yakacağınızı düşünüyorsunuzdur. Güzel, deneyin. Egzersiz durumunun aç karnına yapılan kardiyo stratejisi üzerinde etkisi olduğunu da biliyorsunuz.
Yani, düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız – ve muhtemelen sizi de ilgilendiren bu makaleyi okuyorsanız – düşük egzersiz yoğunluğu seviyesinde bile yağ kullanımı konusunda aç karnına yapılan kardiyo egzersizinin faydaları önemsizdir.
Horowitz ve meslektaşları idman yapan denekler en yüksek kalp atım hızlarının yüzde ellisinde egzersiz yaptıklarında egzersiz yoğunluğunun yavaş yürümeye eşit olduğunu gördü, yakılan yağ miktarı arasında bir fark yoktu – deneklerin tok olmasına bağlı olmaksızın.
Bu yüzden, yürüme bandı üzerinde olmaya ve saatlerce köle gibi çalışmaya hevesli değilseniz, aç karnına yapılan kardiyo egzersizi egzersiz yoğunluğuna bağlı olmaksızın fazladan yağ yakma konusunda bir fayda sağlamamaktadır.
Hatta egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini dikkate aldığınızda aç karnına yapılan kardiyo egzersizi daha az akla uygun gelir. Genellikle “art yakım” olarak adlandırılan egzersiz sonrasında harcanan kalori sayısını temsil eder. Tahmin edin bakalım? Egzersiz öncesinde yemek yeme EPOC’da önemli miktarda artışa neden olmaktadır.
Ve egzersiz sonrası harcanan kalorinin büyük çoğunluğunun nereden geldiğini bilin bakalım? Gördünüz işte, yağdan!
Sözün Özü
Dikkate alınması gereken egzersiz yoğunluğu unsuru da vardır. Araştırma yüksek yoğunlukta ara idmanın yağ kaybı için sürekli aynı kardiyo egzersizinden daha etkili olduğunu göstermektedir. (Bill Phillips kitabında HIIT’yi tercih edilen kardiyo egzersizi türü olarak önermektedir).
Aç karnına HIIT egzersizi yapmayı hiç denediniz mi? Çabucak başarısız olduğunuza iddia ederim. Yüksek seviyede egzersiz yapmak için vücudunuz hazır glikojen kaynağına ihtiyaç duyar; bu kaynakları tükettiğinizde yüksek seviye egzersize elveda dersiniz.
Net sonuç, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında daha az kalori yakılmasıdır, böylece toplam yağ kaybı da azalır.
Her şeyden önce, aç karnına yapılan kardiyo egzersizi kaslar üzerinde katabolik etki yapabilir. Araştırmalar glikojen depoları boşalmış halde idman yapmanın egzersiz sırasında enerji için doku proteinlerinin yakılmasında önemli artış olduğunu göstermektedir .
Protein kaybı bir saatlik kardiyo egzersizi süresince yakılan kalorinin yüzde 10 unu aşabilir – tok karnına yapılan idmandakinin iki katından fazla.
Neresinden bakarsan bak, zorla elde edilen kastan fedakârlıkla yağdan biraz daha fazla kalori yakmak için yapılan nafile girişim akılsızca olur – özellikle bir vücut geliştirici iseniz!
Kahvaltıdan Önve Kardiyo Yapmak Ya da Yapmamak
Özetle, aç karnına kardiyo egzersizi yapma stratejisi özellikle vücut sporcuları için yanlış yönlendirmedir.
En iyi ihtimalle, vücudun yapısı üzerindeki etki tok karnına yaptığınız egzersizden daha iyi olmaz; en kötüsü ise, kas kaybına uğrarsınız ve toplam yağ kaybınız azalır. Yemeniz gerektiğine göre…kardiyo egzersizinden önce ne yemelisiniz?
Cevap, idmanın süresi ve yoğunluğu, kardiyo egzersizinden önceki öğünün zamanlaması ve bireysel genetik özellikler dahil pek çok unsura bağlıdır.
Genel kabul gören kural, ideal vücut ağırlığınızın her poundu için yaklaşık 1/4 gram karbonhidrat ve 1/8 gram protein tüketmenizdir (gerçek vücut ağırlığınıza göre bu değişebilir).
Örneğin, ideal vücut ağırlığınız 200 pound ise egzersiz öncesindeki öğününüz yaklaşık 50 gram karbonhidrat ve 25 gram proteinden oluşmalıdır. Doğal meyve suyu karışımı ve peynir altı suyu proteini özellikle kardiyo egzersizi kahvaltıdan önce sabah erken saatte yapılıyorsa iyi bir seçenektir.
Elbette makro besin alımına bireysel yanıt farklı olacaktır, bu yüzden bu öneriyi başlangıçta uygulayıp duruma göre ayarlayın.