We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Arizona Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kadınların vücutlarını osteoporozdan korumanın en iyi yolu kuvvet antrenmanı. Kemik kitlenizi güçlendirmeye ek olarak, ağırlık kaldırma egzersizleri kas kütlesinin doğal kaybı ile de mücadele eder. Yaşlandıkça, bedenlerimiz kas kütlenizin yüzde 25'inden fazlasını kaybediyor; bu da günlük işlerde zorluklara, zayıf duruşlara ve düşük metabolizmaya neden olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yaşlı kadınların kas oluşturmak ve metabolizmayı artırmak için haftada birkaç kez bir dizi halter egzersizi yapmasını önerir.
Temeller
Aşama 1
Doğru ağırlıkları seçin. Doğru ağırlıkta, her bir egzersizin 12 tekrarını orta zorlukta gerçekleştirebilmelisiniz ve son üç tekrar çok zorlayıcı olmalıdır. 15 takımdan oluşan üç setten geçiyorsanız, kaldırmakta olduğunuz ağırlık miktarını artırmanın zamanı gelmiştir.
Adım 2
Haftada iki ya da üç kez kuvvet antrenmanı egzersizleri uygulayın ve vücudunuzun toparlanması için kaldırma günleriniz arasında bir mola verin.
Aşama 3
Ağırlıkları kaldırmadan önce vücudunuzu en az beş dakika ısıtın - fiziksel olarak formda iseniz, yürüdüğünüz yerde yürütün veya koşu yapın. Gecikmiş kas ağrıları riskini azaltmak için her egzersiz seansından önce ve sonra germeyi unutmayın.
Havai basın
Aşama 1
Her elinizde bir dumbbell tutun ve ellerinizi omuzlarınızın önünde, avuç içi size doğru bakacak şekilde yerleştirin.
Adım 2
Nefes verin ve iki kolunuzu da sizden uzağa doğru havaya doğru bastırın.
Aşama 3
Nefes al ve ellerini omuzlarına indir.
4. adım
Bu alıştırma için üç set 15 tekrar yapınız.
Triceps Uzatma
Aşama 1
Bir dambıl sağ elinizde tutun.
Adım 2
Sağ kolunuzu başınızın üzerinde tamamen açın, avuç içi sola bakar.
Aşama 3
Sağ dirseğinizi bükün ve halterinizi arkanızdan indirin, neredeyse sağ omzunuza dokunuyor. Sağ dirseğinizi daima tavana doğru tutun.
4. adım
Bir tekrar için sağ kolunuzu tekrar yukarı bastırın.
Adım 5
Üç set 15 tekrar yap ve taraf değiştir.
Pazı bukleler
Aşama 1
Her elinde bir dambıl tutarak kol dayamasız sandalyeye oturun veya dik durun.
Adım 2
Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın ve halterleri yanlarda tutun.
Aşama 3
Sağ dirseğinizi bükün ve sağ omzunuzla buluşmak için sağ elinizi kıvırın. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizi yanınızda tutun.
4. adım
Taraf değiştirmeden önce üç set 15 tekrar yapın.
İpucu
- Halter alıştırmalarından herhangi birinin nasıl yapılacağından emin değilseniz, size uygun formu göstermesi için sertifikalı bir kişisel antrenörün yardımını alın.