İş, aile ve sorumluluklarınızla çok mu boğuldunuz? Egzersiz programınızı yoğun programınıza uydurmakla mücadele ederken, egzersiz seanslarınızı kaçırmaktan ve fitness hedeflerinize ulaşamamaktan endişe mi duyuyorsunuz? Bu yükten nasıl mı kurtulacaksınız? Güç antrenmanınıza ve kardiyovasküler egzersiz programlarınıza uymak için dikkatli bir şekilde plan yapmalısınız. Bu makalede özetlenen adımları izleyerek zaman kazanıp fitness hedeflerinizi ulaşmaya yaklaşacaksınız.
Adımlar
1Haftalık planlama için bir zaman seçin. Yaklaşmakta olan her hafta zaman bulmak için takviminizi çıkartın; programınızı organize etmek için 15 dakikadan daha fazla zamana ihtiyacınız olmayacaktır. Planlama yaptığınız zamanı kendinize anımsatmaya devam etmek için, günlük olarak baktığınız bir takvimde belirlediğiniz zamanın yazılı olduğundan emin olun.
- Takvim tercihiniz Google Takvim, telefonunuzdaki kişisel takviminiz ya da eski kağıt takvimlerden biri olabilir. Haftalık programınızı planlamak için uygun olan diğer türler arasında PDA, günlük planlayıcı ya da elektronik dökümanlar yer almaktadır.
2Tüm haftalık görevlerinizi yazın. Zamanınızı alacak aklınıza gelen her şeyi yazın.
- Sizin ya da ailenizden birinin dişçi randevusu mu var? Kuaför randevunuz yarın mı? Tamamlanması gerek bir proje sizi mi bekliyor?
- Hepsini yazın.
3Aktivileriniz ve randevularınız arasındaki boş zamanlara bakın. Günlük egzersiz rutinlerinizi planlayacağınız yer burasıdır.
- Boş zamanlarınızın altını çizin. Egzersizlerinizi mevcut zamana uyarlamak için değişken zaman aralıklarını belirleyin. Ne kadar çok vaktiniz varsa o kadar iyidir. Sahip olduğunuz zaman diliminiz ne olursa olsun, yaşam tarzınıza uyacak kaynaklar vardır:
- 60 dakika ya da daha fazla mı?
- 50 dakika
- 40 dakika
- 30 dakika
- 20 dakika
- 10 dakika
4En iyi sonuç için, haftada 3-4 kez 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Birçok kişi kardiyovasküler egzersizleri yıldırıcı bir görev olarak görüyor çünkü çok fazla kardiyo yapmaya çalışıyorlar. Bu doğru – çok fazla! Fitness hedeflerinizin çoğunu elde etmek için, hedef kalp atış hızınızla haftada üç kez 20 ila 30 dakika arasında kardiyo yapmanız gerekir. Bu, üstünüzü değiştrip spor ayakkabılarınızı giyip toplam 30 ila 40 dakika içinde kardiyo egzersizinizi tamamlayabileceğiniz anlamına geliyor!
- Yapmak isteyeceğiniz şeyleri seçtiğinizden emin olun. Ne yapmaktan hoşlandığınızı bilmeden, kardiyo yapmak için motivasyon bulmada zorluk çekebilirsiniz.
- Boş zaman olarak ayırdığınız 30-40 dakikalık aralıklara “kardiyovasküler egzersiz” yazın. Hadi bu boşluklardan üçünü dolduralım:
- Dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa, kondisyon bisikleti veya başka bir kondisyon aleti seçin veya yüzmeye başlayın.
- Tempolu bir yürüyüş ya da mahallenizde koşuya çıkmak çekici mi geliyor?
- Ofisteki merdivenlere ne dersiniz? Verilen süre boyunca yukarı ve aşağı çıkıp inin.
- Sokağınızdaki ya da alışveriş merkezlerindeki bir salonu mu tercih ediyorsunuz?
- Oturma odanızda video izleyerek mi egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsunuz?
- Neyi sevdiğinizi bilmiyor musunuz? Farklı seçenekleri deneyin ve sürdürmekte zorlanmayacağınız en iyi yolu bulun.
5Haftada en az üç kez 30 dakikalık güç antremanı egzersizi yapın. İlk adımı atmak genellikle en zor olanıdır. Özel antreman oturumuna yazılarak ya da bir arkadaşınızla eş olarak kendinizi bu işten sorumlu tutun. 30 ila 40 dakika güç antremanı yeterlidir; bununla birlikte, eğer küçük boşlukları en iyi şekilde değerlendirmeye hazırsanız, araya 10 dakikalık egzersizler sıkıştırabilirsiniz.
- Masanızın altına bir dambıl seti koyun.
- Kolayca ulaşabilmek için çekmecenizde direnç ipi ya da egzersiz bandı bulundurun.
- İlginizi çeken egzersiz programlarını YouTube’da yer imlerine ekleyin.
6Üç set 30 dakikalık antreman ile programınızı en iyi hale getirin. On dakikalık bloklar seçerseniz, bu kısa egzersiz programının üçünü bir günde uyguladığınızdan emin olun.
7Programınızı gözden geçirin.
- Her hafta 30 dakikalık üç seans kardiyovasküler egzersiz programına uyuyor musunuz?
- Güç antremanınız nasıl geçti? 30 dakikalık en az üç seans yaptınız mı?
8Haftalık programınıza bağlı kalın. Egzersiz programınızı takip etmek size bir başarı hissi verecektir. Gerekirse rutininizi bir sonraki hafta değiştirebilirsiniz.
- Her egzersizi tamamladığınızda, takviminize, PDA’nıza, cep telefonunuza vb. tik atın.
- Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dikkat edin, böylelikle planlama günü tekrar geldiğinde değişiklikler yapabilirsiniz.
9Her hafta tekrarlayın. Her hafta programınıza uygun bir planlama hazırlamak sizi bu programa uymaya teşvik edecek ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Her haftanın sonunda, neyin işe yaradığını ve nelerin değiştirilmesi gerektiğini not edin.
- Eğer antreman programınızdan memnun kalırsanız, devam edin. Kalmazsanız, gerekli değişiklikleri yapın.
Kaynak
cemre dinsel