Tatil günleri veya off gün dediğimiz antrenman günleri dışındaki zamanlar aslında vücuda mola vermek demektir. Bu günler özeldir kasların toparlanması, yorgunluğun önlenmesi, sporcu performansını geliştirmek ve sakatlık riskini en aza indirmek için çok önemlidir. Off günlerde ne yiyeceğiniz de aslında bir o kadar soru işareti ve önemlidir.
- Off günlerinde beslenme olarak ilk yaklaşım ne olmalıdır?
- Vücudun off günlerinde çok fazla kaloriye ihtiyacı yoktur; ancak sağlıklı gıdaları tamamen kesmek anlamına gelmez. Off günler aslında kas toparlanmasını sağlamak için sağlıklı gıdaların ve tariflerin ön planda olduğu zamanlardır.
Vücudun doğal açlığını ve tokluğunu dinlemek gerekmektedir. Antrenmana daha motive ve adapte olmayı sağlayan bir gündür ve off gün diye dağılmak kabul edilemez. Yenilenmek ve vücudu doğru beslemek için önemli bir gündür.
- Off günleri yağ yakımını değil, kilo korumayı istediğimiz bir gündür. Bu tarz günlerde ne yemek gerekir?
- Off günlerinde beslenme planı karbonhidrat, yağ ve protein olarak dengeli olmalıdır. Kas onarımı ve büyümesi için yüksek kalitede protein alımı önemlidir. Normal bir bireyin alması gereken protein miktarı kilo başına 0,8 gr iken, profesyonel sporcularda bu kilo başına 2 gr.'a çıkıyor. Off gün olsa bile... Tavuk, kırmızı et, balık, tofu, kuru baklagiller, kuruyemişler önemli kaynaklardır.
Posadan zengin karbonhidratlar off gün için çok iyi bir tercih. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde depolanır ve egzersizle birlikte bu depolar boşalır. Kompleks karbonhidratlara örnek olarak meyve, sebze, tam buğdaylı tahıllar, kinoa, esmer pirinç, tam buğdaylı makarnalar örnek verilebilir.
Off günlerinde rafine şeker ve unu mümkün olduğunca minimuma indirmek gerekir. Bu gıdalar metabolik olarak vücudun toparlanmasını geciktirir. Meyve ve sebzeler antioksidan'dan zengin olduğu için vücutta antrenman sonrası inflamasyonu da engeller.
Ek olarak hidrate kalınması gereken bir gündür. Vücudumuzun çoğu sudur. Gün içinde su içmek kas kramplarını önler ve besin ögelerinin vücutta daha iyi iletimini sağlar.
Off günlerinde beslenme, antrenman günlerinden çok da farklı değildir. Fakat vücudu yenileyecek ve kas yapımını destekleyecek gıdalar seçmek önemlidir. Tabii ki hidrate kalarak.