Kaslarınızı birden fazla yöne doğru çalıştırarak çok daha etkili sonuçlar elde edeceksiniz.
Kaslarınızın hareket ve koordinasyon kabiliyetini geliştirmek ağırlık antrenmanlarınızı daha verimli hale getirir. Bu egzersizler kaslarınızı birçok farklı yöne doğru çalıştırmanızı sağlayarak esnekliğinizi artırır, bu da daha etkili antrenmanlar demektir. Bu çalışmayı haftada 3 kere yapın ve aralarda bir gün dinlenin. Her egzersizi 2 ya da 3 set olarak yapın.
SIDE LUNGE AND TOUCH
Vücudunuzun iki yanında birer dambıl tutarak ayakta durun. Karın kaslarınızı sıkın ve dik durun. Ayaklarınız hareket süresince karşıyı göstersin. Şimdi, sağ bacağınızı yan tarafa doğru açın ve ellerinizdeki dambılları belinizden eğilerek sol ayağınızın iki yanında yere değdirin. Ardından tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Her iki taraf için de toplam 5-6 tekrar yapın.
OVERHEAD SPLIT SQUAT
İki elinize birer hafif dambıl alın ve bir ayağınızı diğerinden 80-90 santimetre öne koyun. Bu şekilde dambılları başınızın üstünde havaya kaldırın. Daha sonra iki dizinizi birden bükerek arkadaki diziniz yere değene ve öndeki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Şimdi, kollarınızın duruşunu bozmadan tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki ayak öndeyken de 5-6 tekrar yapın.
DUMBBELL SAVURMA
İki elinizle bir dambılı göğsünüzün tam karşısında, kollarınız omuz hizasında gergin olacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve öne doğru eğilin. Bu pozisyondayken dambılı bacaklarınızın arasına götürün ve bacaklarınızı düzelterek tekrar hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Bir saniye duraklayın ve hareketi tekrarlayın. Toplam 8-20 tekrar yapmalısınız.
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit
Güçlenmek için halat egzersizi
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
BESLENME2 gün önce
Sporcu beslenme programı
-
ERKEK AKLI3 gün önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR18 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS6 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS2 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI6 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı