Eğer su içsem yarıyor diyorsanız: İnsülin hormonuna dikkat edin.
İnsülin hormonu pankreastan salgılanan ve kan şekerini dengelemeyi sağlayan bir hormondur. İnsülin kan şekeri dengesini sağlarken kandaki şekeri vücuda yağ olarak depolar. İnsülin hormonu diğer reseptörlere bağlanırken yağ yakmanıza yarayan diğer hormonları ekarde eder. Growth ve leptin hormonları salgılanamayacaktır. Growth (büyüme hormonu) yağ yakımında büyük rol oynayan bir hormondur, leptin hormonu beyne doydum sinyali veren ve iştahı kesen bir hormondur. İnsülin hormonu kanda yükselen şekeri bir an önce düşürmek için salgılanırken, siz hızla açlık ve baş dönmeleri hissedersiniz. Kan şekerini dengede tutmak, yükseltmemek ve düşük tutmak açlık sürenizi uzatır, baş dönme, bayılma sorunlarıyla karşılaşmazsanız. Diyet yapıyorsanız eğer size düşman olan bu insülin hormonuna dikkat edin. Kan şekerini yükseltecek besinlerden uzak durun.
İnsülin direncinden korunmak için: Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenin.
Glisemik indeks numaraları karbonhidratların ne kadar hızla kan şekeri yükselttiğini ve kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçmek için geliştirilmiş bir yöntemdir. Kan şekeri dengede tutulamazsa, diyabet ve obezite kaçınılmazdır. Glisemik indeksi düşük besinler geç sindirilir, kan şekerini dengede tutar ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Tüketeceğiniz gıdanın glisemik indeksinin 50'nin altında olmasına dikkat edin. Örneğin beyaz ekmeğin glisemik indeksi 70, tam buğday ekmeğinin ise 50'dir fakat ikisi de aynı kaloridir. Bu durumda kaloriye değil glisemik indekse bakmamız daha doğru olacaktır.
Basit şeker içeren karbonhidratlar: Şeker, glikoz şurubu ve mısır şurubu olan yiyecekleri tüketmeyin
Satın alabildiğiniz her şeyin arkasında besin çizelgeleri bulunur, burada göreceğiniz her besinde şeker, glikoz şurubu ve mısır şurubu ilavesi vardır. Satın aldığınız beyaz ekmekte de şeker bolca bulunur. İçeriğinde şeker olan işlenmiş hiç bir karbonhidratı tükenmeyin.
Meyve şekeri früktoz: Basit şeker kadar hızlı kan şekerinizi yükseltir.
Meyveler yararlıdır fakat porsiyona dikkat! Eğer porsiyonu geçiyorsanız pankreas aldığınız yüksek früktoz sayesinde hızla insülin hormonunuzu yükseltecektir. Meyvelerin de bir kalorisi vardır unutmayın, meyvelerdeki früktoz da vücudunuz tarafından sofra şekeri gibi algılanıyor. Meyve suları ise meyvenin lif kısmını içermez, yalnızca früktoz içerir ve hızla acıkmanıza sebep olur, meyve tüketecekseniz kabuklarıyla ve suyunu sıkmadan tüketin.
Her öğünde mutlaka protein tüketin.
Proteinler uzun süre tokluk sağlar, işleyiş olarak vücut tarafından geç sindirilir ve sindirilirken daha fazla enerji harcayarak daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Proteinlerin glisemik indeksi yoktur, kan şekerini yükseltmezler. Normalde proteinler enerji ihtiyacımızı birincil olarak karşılamazlar, düşük karbonhidrat alıyorsanız belki enerji için vücudunuz proteinlere baş vurabilir. En fazla protein içeren besinler: kırmızı et, beyaz et, yumurta, balık, süt ve süt ürünlerinden oluşur. Fakat süt laktoz denilen süt şekeri ve yağ da içerdiği için tüketiminde dikkatli olmakta yarar var. Aldığımız proteinin %70 i hayvansal, %30 u bitkisel olmalıdır. Protein ağırlıklı diyetler yapmanız sağlıklı kilo vermeniz için en doğru ve kalıcı yöntemdir, proteinler kas kütlesini korur, gelişimini sağlar, bu nedenle yükselen kas kütlesi metabolizma hızını yükseltir ve zayıflarken derilerin sarkmasını engeller.
Yağ tüketimi sandığınız gibi kilo aldırmaz, Omega 3 yağ asitleri, hayvansal yağlar ve bitkisel yağlar tüketin.
Yağların yağ olarak depolanması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidrat almadığınız durumlarda yağ tüketerek ketozise girebilirsiniz. Ketozis kısaca yağların keton cisimciklerine çevrilerek vücut tarafından enerji olarak kullanılmasıdır. Yağ metabolizmasına geçtiğiniz anda vücudun birincil ihtiyacı karbonhidrat değil, yağlar olacaktır, düşünsenize her aktivitede yağ yaktığınızı. Keton cisimcikleri beyin tarafından glikoz yerine kullanılabiliyor, bu durum düşünürken bile yağları enerji olarak kullanmanız demektir. Sağlıklı yağlara örnek verecek olursak: balık, ceviz, badem, keten tohumu gibi omega yağ asitleri içeren yiyecekler. Kırmızı ette ve beyaz ette, tereyağında bulunan hayvansal yağlar, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, palm yağı gibi MCT yağ asitleri bakımından zengin yağlar tüketin. Tereyağı doğal bir CLA içeriğine sahip bir yağdır, CLA yağ yakımını destekler ve bağışıklık sistemini korur.
Kas kütlenizi geliştirin, ne kadar çok kas o kadar fit ve sıkı vücut!
Kaslar vücudunuzun ince ve sıkı görünmesini sağlayan, vücudu toplayan ve metabolizmanızı hızlandırarak enerji harcatan en büyük faktördür. Eğer şok diyetlerle ve aç kalarak kas kütlenizi eritiyorsanız vücudunuzda büyük miktarda sarkmalar ve pörsümeler olacaktır. Bazal metabolizmanızı hızlandırmak ve dinlenirken de yağ yakmak istiyorsanız kas kütlenizi geliştirin. Ağırlık çalışmıyorsanız bile bölgesel egzersizlerle kas kütle arttırımı yapabilirsiniz.
Düzenli fiziksel aktivite ve spor yaparak yağlanmanın önüne geçin.
Sevdiğiniz ve yaparken eğlendiğiniz, yeteneğiniz olan bir spor dalını seçin ve hobi edinin. Sporu hayatınızın içine dahil edin. Olmazsa olmazınız spor olsun. Toplu taşımalar kullanmak yerine yürüyüş yapın, asansör yerine merdiven kullanın, uzun süreler oturmamaya çalışın. Eğer fiziksel aktiviteyi hayatınıza dahil ederseniz ömür boyu kilo problemleriyle savaşmak zorunda kalmazsınız.