Ortalama bir insan beyninde kabaca 86 milyar nöron vardır. Nöronlar nörotransmitter adı verilen beyin kimyasalları aracılığıyla birbirleriyle iletişim kurarlar. Dopamin, üzerinde en çok çalışılan nörotransmitterlerden biridir çünkü motivasyon, zevk arayışı ve bağımlılıklar dahil olmak üzere insan davranışının pek çok yönüyle bağlantılıdır. Dikkat, hafıza, ruh hali, öğrenme, uyku, hareket ve beklenti zevkinde (kişinin yakında hedefe yönelik davranışla ödüllendirileceğini bilmesinin verdiği zevk) önemli roller oynar. Ek olarak, dopamin zevk-ödül sisteminden sorumludur. Yapısal olarak, bir başka önemli ruh halini artıran nörotransmitter olan serotonin ile aynı kategoriye giren bir monoamin olarak kabul edilir.
Dopamin, hayvanlar aleminde yaygındır ancak insanlardaki yüksek seviyeleri, insanı benzersiz kılan şeyin bir parçası olabilir. Motivasyon, üretkenlik ve odaklanmada kilit bir faktör olan dopamin, yaşama sevinci verir, iyi hissedilmesini sağlar. Yüksek zeka seviyesine katkıda bulunur ve karmaşık sosyal etkileşimler oluşturmaya, dili kullanmaya, plan yapmaya ve hedefler koymaya olanak tanır. Nispeten az sayıda nöron dopamin üretir ve bu nöronlar beynin sadece birkaç bölgesinde, özellikle hipokampusta (beynin “hafıza merkezi”) ve amigdalada (“korku merkezi”) bulunur. Dopamin ayrıca böbrekler, pankreas ve bağışıklık hücreleri gibi merkezi sinir sistemi dışındaki birkaç sistem tarafından da kullanılır. Bu dopamin lokal olarak üretilir ve beynin koruyucu kan-beyin bariyerini serbestçe geçmez.
Yaşam tarzı alışkanlıkları, diyet ve hastalık gibi faktörler dopamin düzeylerini azaltabilir. Düşük dopamin seviyeleri motivasyon eksikliğine, yorgunluğa, bağımlılık yapan davranışlara, ruh hali değişimlerine ve hafıza kaybına yol açabilir.
Dopamin Eksikliğinin Belirtileri
Vücuttaki dopamin eksikliğinin nedeni ne olursa olsun, yaşam kalitesinin düşmesine yol açabilecek bir dizi semptom vardır. Dopamin seviyesi düşükse, yaşama şevki çok azalır. Enerji ve motivasyon düşük olur ve günü atlatmak için kişi genellikle kafein, şeker veya diğer uyarıcılara yönelir.
Yaygın dopamin eksikliği semptomları şunlardır:
-İlgisizlik
-Kendine zarar verici davranışlarda bulunmak
-Tükenmişlik
-Huysuzluk, karamsarlık
-Umutsuzluk
-Hafıza kaybı
-Unutkanlık
-Dikkat eksikliği
-Görevleri tamamlayamama
-Konsantre olamama
-Okulda veya işte odaklanma zorluğu
-Başkalarıyla bağlantı kuramama
-Zevk alamama
-Motivasyonun azalması
-Düşük libido (cinsel dürtü)
-Depresyon, kaygı ve ruh hali değişimleri
-Erteleme
-Uyku sorunları
-Uyku bozuklukları veya uykusuzluk
-El titremeleri ve huzursuz bacak sendromu
-Şeker yeme isteği
-Kabızlık gibi gastrointestinal sorunlar
Dopamin eksikliği, depresyon, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), şizofreni, bipolar bozukluk, kronik iltihap, depresyon, hormon dengesizliği, obezite, Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı, tiroid bozuklukları ve madde bağımlılığı gibi çeşitli sağlık durumları düşük dopamin ile bağlantılıdır.
Dopamin Düşüklüğünün Nedenleri
Dopamin eksikliğinin altında yatan birçok neden vardır. Kötü beslenme bunlardan biridir. Diyette çok az protein olması, kişiyi dopaminin öncüsü olan bir amino asit olan l-tirozin yetersizliği ile baş başa bırakabilir. Ayrıca, l-tirozini dopamine dönüştürmek için gereken B6 vitamini, B9 vitamini, bakır, çinko veya demir gibi bir veya daha fazla kofaktör de düşük olabilir. Bilinçsizce, doktor önerisi olmadan kullanılan bazı takviyeler doğal içeriklere sahip olsa da dopamin düşüklüğüne neden olur. Hidroksitriptofan (5-HTP),meyan kökü (Glycyrrhiza glabra),manolya kabuğu (Magnolia officinalis),Melatonin, Hint dutu olarak da bilinen noni meyvesi (Morinda citrifolia),beyaz dut (Morus alba) dopamini azaltan takviyeler arasındadır. Kişinin hedefi dopamini artırmaksa bundan kaçınmalıdır.
Dopamin reseptörlerine bağlanarak çalışan ve böylece dopamin aktivitesini bloke eden (doğal üretimini azaltabilen) dopamin antagonistleri adı verilen bazı reçeteli ilaçların (trisiklik antidepresanlar, mide bulantısı ve kusma için ilaçlar ve antipsikotikler) da dopamin seviyesinin azalmasıyla ilgisi bulunmaktadır. Alkol, marihuana, kokain, metamfetamin, ecstasy, amfetaminler ve LSD dahil olmak üzere keyif verici uyuşturucular, dopamin işleme yollarını etkileyerek dopaminin iniş çıkışlarına yol açabilir. Bu nedenle beyin doğal olarak nörotransmiter üretimini azaltır ve kişi depresif, endişeli veya bunalmış hissedebilir. Bu, durum daha sonra, iyi hissetmek veya zaman ilerledikçe basitçe “normal” hissetmek için beynin dopamin seviyesini farkında olmadan artırmak için daha fazla uyuşturucu veya alkol kullanmak gibi artan zevk arama davranışına yol açabilir.
Aşırı sıkıntıya (yoksulluk, keder, aile içi şiddet veya sosyal ayrımcılık) uzun süre maruz kalmak da dopamin üretimini azaltabilir. Düşük dopamin üretimi, tacize uğramak veya bir bağımlıyla yaşamak gibi travmatik bir çocukluk döneminin kalıcı bir etkisi bile olabilir. Cep telefonlarından yayılan elektromanyetik radyasyonun, stresli durumlara yanıt vermeye yardımcı olan çift amaçlı bir stres hormonu / nörotransmiter olan dopamin, serotonin ve norepinefrin düzeylerini bozduğuna dair kanıtlar vardır.
Dopamini Artırmak Gerçekten Ne Anlama Gelir?
Bir yiyecek, takviye veya aktivitenin dopamini artırdığı söylendiğinde, kulağa daha fazla dopamin yapılıyor gibi gelir. Her zaman olmasa da bu genellikle böyledir. Bazen dopamin miktarı değişmez, aksine daha iyi kullanılır. Daha fazla üretilmesi, dopamin yıkımının yavaşlaması, daha fazla dopaminin yeniden dolaşıma girmesi, daha fazla dopamin reseptörünün oluşturulması, mevcut dopamin reseptörlerinin daha iyi çalışması dopaminin artmasının nedenleri arasındadır.
Dopamin Seviyesi Nasıl Artar?
Düşüklüğünden kaynaklanan olumsuz etkilerin geri döndürülebilmesi için dopamin seviyesi yükseltilmelidir. Kişiler yemek yemek, içki içmek, seks yapmak veya para kazanmak gibi hayatta kalmayı sağlamaya yardımcı olan bir eylemde bulunduğunda dopamin salınır. Bu doğal aktivitelerin dopamini temel seviyelere göre %50-100 oranında yükseltebileceği, ancak ilaçların dopamini çok ama çok daha fazla artırdığını ortaya koyulmuştur. Nikotin dopamini %200, kokain %400 ve amfetaminler %1000 artırır. Kafein, alkol, şeker yüklü, yağ dolu ikramlar ya da atıştırmalıklar, uyuşturucu, alışveriş, video oyunları, cep telefonu kullanımı, çevrimiçi porno, kumar, güç peşinde koşma ve heyecan arama hayatı mahvedebilecek (bağımlılığa yol açarak) etkili olan ancak geçici etkiye sahip dopamin güçlendiricilerdir. Dopamini yükselten fakat sağlıklı olmayan bu tip yollardan uzak durulmalıdır.
Dopamini Doğal Yollardan Artırmanın Sağlıklı Yolları
Uygun dopamin seviyelerini korumak genel fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için önemlidir. Enerjik, üretken ve uyanık hissedilmesine yardımcı olması için dopamin seviyesini yükseltmenin sağlıksız yolları olsa da son derece güvenli, sağlıklı, kanıtlanmış yolları da bulunmaktadır.
İşte dopamin seviyelerini doğal olarak artırmanın en iyi yolları:
Sağlıklı, Doğru Beslenme
Dopamin, protein açısından zengin gıdalarda yaygın olarak bulunan l-tirozin amino asidinden yapılır. L-tirozin bakımından zengin bir diyet yemek, dopamin sentezi için gerekli olan temel yapı taşlarına sahip olmaya yardımcı olabilir. L-tirozin içerdiği bilinen veya diğer mekanizmalar yoluyla dopamini artıran yiyecek ve baharatlara aşağıda belirtilmiştir:
-Hayvansal ürünler
-Elmalar
-Avokado
-Muz
-Fasulye (baklagiller)
-Pancar
-Çikolata
-Yulaf
-Yeşil yapraklı sebzeler
-Kabuklu kuruyemişler
-Yulaf
-Zeytinyağı
-Kekik
-Yer fıstığı
-Biberiye
-Su yosunları (yenilebilenler)
-Susam ve kabak çekirdeği
-Soya ürünleri
-Zerdeçal
-Karpuz
-Buğday
Serotonin seviyelerini artıran yiyeceklerin çoğu aynı zamanda dopamin için de işe yarar.
Yiyeceklerde tüketilen dopamin, kan-beyin bariyerini geçmediği için mutlaka yararlı değildir.
Bakla, dopaminin doğrudan öncüsü olan bir amino asit olan l-dopa içeren birkaç gıdadan biridir. Dopaminin aksine, l-dopa koruyucu kan-beyin bariyerini geçebilir, bu nedenle Parkinson hastalığı için mevcut standart tedavidir. Yoğurt, kefir ve çiğ lahana turşusu gibi doğal probiyotik içeriği yüksek yiyecekler doğal dopamin üretimini artırabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, dopaminin %50’si bağırsaklarda bulunur, bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir. Şimdiye kadar, dopaminin bakterilerin Bacillus, Escherichia ve Serratia cinsleri ve Lactobacillus plantarum türleri tarafından sentezlenebileceğine dair kanıtlar vardır. Bağırsak florasının sağlığı dopamin üretimini etkiler. Aşırı miktarda kötü bakteri, dopamin yapan hücreleri yok edebilen lipopolisakkaritler adı verilen toksik yan ürünler bırakır.
Dikkat! Bazı yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kafein, nikotin, alkol ve diğerleri gibi uyuşturucu maddelere benzeyen abur cubur yiyecekler küçük ama geçici bir dopamin artışına neden olabilir. Bu, vücudun, dopaminle birlikte kan şekeri seviyelerinde ani artışa ve çökmeye neden olan sağlıksız atıştırmalıkları tüketme arzusunu güçlendirir. Şeker tüketimi dopamini artırır ancak bu geçici, sağlıksız bir etkidir ve gıdadan çok ilaca benzer ve sonuçta eksikliğe katkıda bulunur. Şeker yerine yapay tatlandırıcılar da kullanılmamalıdır. Aspartam, beyindeki hem dopamin hem de serotonin seviyelerini azaltır. Hayvansal yağ ve palm yağında bulunan türden doymuş yağın büyük miktarlarda tüketilmesi, dopamin reseptör duyarlılığını azaltır. Genel olarak daha az yemek yemek faydalıdır, çünkü gıda kısıtlaması dopamin reseptörlerinin sayısını arttırır.
Dopamin Arttırıcı İçecekler
Dünyanın dört bir yanındaki milyarlarca insan güne kahve, çay veya başka bir kafeinli içecekle başlar. Kafein, kısmen dopamin salınımını uyararak ve dopamin reseptörlerinin mevcudiyetini artırarak kişiyi daha uyanık ve tetikte hissettirir ancak dopamini artıran tek bileşik kafein değildir. L-theanine, siyah, beyaz, oolong ve yeşil çay dahil olmak üzere her tür çayda benzersiz olarak bulunan bir amino asittir. Kafeinin aksine, l-theanine bir rahatlama durumuna neden olur. Beyindeki dopamin, serotonin ve gevşeme nörotransmitteri olan GABA seviyelerini artırmak için kan-beyin bariyerini kolayca geçer. Çay içmeyenler, takviye olarak l-theanine alabilir.
Düzenli Egzersiz
Düzenli egzersiz yapmak her zaman hayatı iyileştiren şeyler listesinde yer alır ve konu dopamin olduğunda da durum farklı değildir. Fiziksel egzersiz, beyin için yapılabilecek en iyi şeylerden biridir. Egzersiz, yeni beyin hücrelerinin üretimini artırır, beyin hücresi yaşlanmasını yavaşlatır ve beyne besin akışını iyileştirir. Ayrıca dopamin, serotonin ve norepinefrin düzeylerini artırabilir. Fiziksel egzersizin beyin üzerindeki etkileri kapsamlı bir şekilde incelenmiş ve egzersizin, yeni reseptörlerin büyümesini teşvik ederek temel dopamin seviyelerini yükselttiği bulunmuştur. Doğal ağrı kesici endorfinlerle birlikte dopamin, bir maratoncunun yarış sonundaki coşku halinden sorumludur. Ancak beyni bu şekilde güçlendirmek için yorucu bir şekilde egzersiz yapılmasına gerek yoktur. Aslında, yorucu egzersiz yapmak ters tepebilir. Araştırmacılar, bir koşu bandında 30 dakika koşmanın dopamin artışına yol açmadığını ancak bir saatlik yoganın dopamin artışına neden olduğunu bulmuştur. Yürüyüş yapmak (örneğin 30 dakikalık hızlı bir yürüyüş) veya yoga, tai chi ( kung fu’nun meditasyon biçimi )veya qi gong ( okunuşu: çi kung, Çin’e özgü bir meditasyon türü) gibi hafif, etkisi olmayan egzersizler yapmak, zihin-vücut için güçlü faydalar sağlar. Gün içinde sık sık ayakta durmak, uzun süreli oturmanın dopamin azaltıcı etkilerini ortadan kaldırabilir. Egzersizin açık havada yapılması daha iyidir. Güneş ışığı dopamin reseptörlerinin sayısını arttırır ve dopamin salgılayan genleri aktive eden D vitamini oluşturur.
Dışarıda Vakit Geçirmek
Özellikle havaların güzel olduğu yaz ve bahar aylarında dışarıda vakit geçirmek egzersizle kolayca eşleştirilebilir. En az bir çalışma, güneş ışığında daha fazla zaman geçiren insanların, güneş ışığında daha az zaman geçirenlere kıyasla artan sayıda dopamin reseptörüne sahip olduğunu göstermiştir. Kişiden kişiye değişse de sağlıklı ve zevkli faaliyetlerde bulunmak, zihne ve vücuda fayda sağlamak için doğal olarak dopamini artıracaktır. Bu aktiviteler arasında yürüyüş yapmaktan, aile veya arkadaşlarla vakit geçirmeye, yeni bir dil öğrenmeye kadar her şey yer alabilir.
Dokunma ve Sosyal Bağlantılar
Her türlü zevkli dokunuş dopamini artırır. Terapötik bir masaj hem dopamini hem de serotonini sırasıyla % 31 ve % 28 artırırken aynı anda stres hormonu kortizolü % 31 azaltır. Sarılmak, dopamin, serotonin ve oksitosin (aşk hormonu) dahil olmak üzere bir dizi faydalı beyin kimyasalını başlatır. Köpeğini veya kedisini okşamak, hem kişiye hem de evcil hayvanına bir dopamin artışı ve iyi hissettiren diğer beyin kimyasalları verebilir. Gıdıklamanın veya seks yapmanın laboratuvar hayvanlarında dopamini artırdığına dair kanıtlar vardır ancak bu henüz insanlarda kanıtlanmamıştır. Masaj yaptırmak veya sarılmak her zaman mümkün değildir, ancak başkalarıyla olumlu sosyal etkileşimlerde bulunmak dopamini artırır, fiziksel temas gerekmez.
Masaj
Dopamin seviyelerini yüksek tutmanın bir yolunun, günümüzde neredeyse imkânsız olan stresten kaçınmak olduğu uzun zamandır öne sürülmektedir. Araştırmalar, stresin etkilerine karşı koymak için masaj terapisinin dopamin düzeylerini yaklaşık %30 artırırken kortizol (stres hormonu) düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.
Meditasyon veya Yoga
Meditasyon yapmak veya yoga yapmak zihni sakinleştirebilir ve ihtiyaç duyulan bir rahatlamayı sağlayabilir. Meditasyonun faydaları 1000’den fazla çalışmada doğrulanmıştır. Meditasyon, aşağıda belirtilenler gibi çeşitli süreçler aracılığıyla daha sağlıklı, daha esnek bir beyin oluşturur.
-Dopamin dahil beyin kimyasallarını dengeler.
-Daha güçlü nöral (sinirsel) bağlantılar oluşturur.
-Beyin iltihabını yatıştırır.
-Beyin plastisitesini artırır.
-Beyne giden kan akışını artırır.
-Stres hormonlarını azaltır.
Bir çalışma, düzenli bir meditasyon uygulamasının dopamin düzeylerini % 65’e kadar artırabildiğini bulmuştur. Kişi meditasyonda yeni olsa bile, acemiler için başlamaya yardımcı olacak birçok yardımcı rehberli meditasyon vardır.
Müzik
Sakinleştirici müzik dinlemenin keyifli duyguları artırması, ruh halini iyileştirmesi, stresi azaltması ve odaklanma ve konsantrasyona yardımcı olması şaşırtıcı değildir. Müziğin keyfini çıkarmak dopamin salınımını uyarabilir. Beyin taramaları, müzik dinlerken, bir müzik aleti çalarken beynin zevk merkezinin aydınlandığını gösterir. Nörotransmitterin akmasını sağlamak için müzik duymaya bile gerek yoktur. Sadece müzik dinleme beklentisi de bunu yapabilir. Bir müzik parçasının verdiği ürperti hissi, önemli bir dopamin artışı ile bağlantılıdır.
Sağlıklı Uyku
Yeterli uyku almak, beyin sağlığı ve performansı için yapılabilecek en önemli şeylerden biridir. Beynin doğal olarak dopamini artırmasını sağlamak için yeterince uyumak gerekir. Araştırmalar, dopaminin uyku düzeninde daha önce inanıldığından daha büyük bir rol oynadığını bulmuştur. Uyku hormonu olan melatonin üretimini kontrol eder. Sağlıklı ve yeterli uyku için yatmadan önce bilgisayar veya TV ekranından uzakta zaman geçirilmesi önerilir. Uyku, vücuttaki tüm hücrelerin onarılmasına ve yenilenmesine yardımcı olur. Beyne gün içinde biriken toksinleri atması için bir şans verir ve sinir hücresi bağlantılarının ve yollarının aktif kalmasına ve sürekli kendini yenilemesine yardımcı olur.
Beyninin sağlıklı çalışması için çoğu insanın her gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Hafta sonları bile her gece aynı saatte uyumak ve sabahları aynı saatte kalkmak için bir model oluşturmak, beynin ve vücudun sağlıklı dopamin seviyeleri üretmek için ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlar. Uyku eksikliği dopamin reseptörlerinin sayısını azaltabilir. Bir gecelik uyku yoksunluğu bile dopamin reseptörlerinin aşağı regülasyonuna neden olur.
Kilo Kontrolü
Obezite ve dopamin disfonksiyonu arasında güçlü bir bağlantı vardır. Obez olan insanlar ortalamadan daha az dopamin reseptörüne sahiptir. Aslında, beyinlerinin yemekle olan ilişkisi bir uyuşturucu bağımlısınınkine çok benzer. Dopamin beynin zevk merkezinden sorumlu olduğu için obez insanlar yemekten daha az zevk ve tatmin alırlar ve bu da onları daha fazla yemeye zorlar. Kiloyla mücadele edenler, aralıklı oruç tutmayı düşünebilir. Kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra, yemeye yönelik bu zamanlanmış yaklaşım dopamin reseptörlerinin sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Soğuk Duş
Soğuk bir duş almanın dopamin artırıcı yönü vardır. Kişi, buna hazır değilse en azından duşu soğuk suyla (15-30 saniye kadar) bitirebilir. 14°C suyla duş almak, dopamini % 250’ye kadar önemli ölçüde artırabilir. Soğuk duşun savunucuları, tüm gün ruh hallerini ve üretkenliklerini kahve içmekten bile daha fazla artırdığını söylemektedir.
Takviyeler
Gerek duyulduğunda ve diğer yöntemlerin uygulanmasında sorun yaşandığında takviyelerden de yararlanılabilir ancak bunun doktor kontrolünde olması daha iyidir. Tek başına bir dopamin hapı olmasa da beyindeki dopamin seviyelerini artırmak için çeşitli mekanizmalarla çalışan bir dizi doğal takviye vardır. Bazıları mevcut gerçek dopamin miktarını artırırken, diğerleri dopaminin çok hızlı parçalanmasını önler. Diğer takviyeler, dopamin reseptörlerinin sayısını artırır veya mevcut reseptörlerin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
L-Tirozin, Mucuna pruriens, Kurkumin ve Ginkgo Biloba dopamin seviyelerini doğal olarak yükseltmek için kullanılabilecek en iyi takviyelerden bazılarıdır.
Mucuna pruriens, dopamin öncüsü l-dopa içeren tropikal bir baklagildir. Mucuna takviyeleri, ruh halini, hafızayı, genel beyin sağlığını, yaşlanmayı geciktirmeyi ve libidoyu geliştirmek için satılmaktadır. Bu bitkinin, düşük dopamin seviyeleri ile karakterize edilen Parkinson hastalığında levodopa ilaçlarından bile daha iyi çalıştığı bulunmuştur. Parkinson hastalığı varsa, bir mucuna takviyesi almadan önce doktorla konuşulmalıdır.
Kurkumin, zerdeçal adlı baharatın ana aktif bileşendir. Beyindeki dopamin seviyelerini yükseltmek için kan-beyin bariyerini kolayca geçer. Kurkumin’in depresyon tedavisinde popüler bir antidepresan olan Prozac kadar etkili olduğu bulunmuştur. Kurkumin kendi başına kolayca emilmez, bu nedenle karabiberde bulunan ve kurkumin emilimini etkileyici bir şekilde % 2.000 artıran bir bileşik olan piperin içeren bir kurkumin takviyesi aranmalıdır.
Ginkgo biloba, dolaşım sorunları, astım, baş dönmesi (vertigo), yorgunluk, kulak çınlaması ve zayıf konsantrasyon, hafıza sorunları, baş ağrıları, zihinsel karışıklık, depresyon ve anksiyete gibi beyinle ilgili çeşitli sorunları tedavi etmek için 1000 yılı aşkın bir süredir kullanılmaktadır. Ginkgo’nun bu faydaların çoğunu sağlama yollarından biri, beynin dil, düşünme, karar verme ve planlamadan sorumlu bölgesi olan prefrontal kortekste dopamin iletimini iyileştirmektir.
Güvenli, doğal ve alışkanlık oluşturmayan takviyelerin bazılarının içeriğinde bulunan Ashwagandha, rhodiola ve panax ginseng dayanıklılığı ve canlılığı artırır. Kafeinsiz yeşil çay ve kolin ise odaklanmayı geliştirmek ve enerji artışını teşvik etmek için eklenir.
Dopamin sentezi için gerekli olan birkaç temel besin maddesi, yani vitaminler, mineraller ve esansiyel yağlar da vardır. Besinlerle veya takviye şeklinde yeterli miktarda B6, B9, B12 vitaminleri, D vitamini, magnezyum, demir, omega-3 esansiyel yağ asitleri alındığından emin olunmalıdır.
Kaynakça:
https://bebrainfit.com/increase-dopamine/
https://brainmd.com/blog/7-ways-to-boost-dopamine-focus-and-energy/
https://www.renaissancerecovery.com/9-ways-to-increase-your-dopamine-levels-for-a-natural-high/
https://www.supplementler.com/bilgi-bankasi/dopamin-nedir-dogal-yollardan-nasil-artar
https://www.psikologofisi.com/blog/dopamin-duzeyi-nasil-artirilir
https://www.probiyotix.com/dopamin-seviyesini-artirmanin-dogal-yollari-nelerdir/
Yazar: Müşerref ÖZDAŞ