TOKYO 2020 OLİMPİYAT OYUNLARI SIRASINDA SICAĞIN ÜSTESİNDEN GELİN
En İyi 10 Tavsiye
1.En az iki hafta sıcakta antrenman yaparak iklime uyum sağlama alıştırması yapın.
2.İki hafta süreyle yapamazsanız, en az bir hafta için deneyin!
3.Etkinlikten önceki günlerde başlayarak hidrasyon planınızı uygulayın.
4.Isınma sırasında ön soğutma stratejileri uygulayın. (örn. buz yeleği)
5.Etkinlikten / müsabakadan önce uygulama sırasında soğutma stratejilerinizi test edin.
6.Terin buharlaşmasını sınırlayan kıyafetler kullanmayın.
7.Birçok ilaç ısı toleransı kabiliyetinizi düşürebilir, bu nedenle kullandığınız ilaçlar hakkında spor hekiminizle görüşün.
8.İshal ve kusma hidrasyon durumunuzu bozar ve ağızdan alınan su kaybını giderici solüsyonların kullanılmasını gerektirir.
9.Yağsız güneş koruyucusu kullanın.
10.Şapka ve 3. Kategori güneş gözlüğü kullanın.
Tokyo 2020 Olimpiyat Oyunları Sırasında Sıcağın Üstesinden Gelin
XXXII Olimpiyat Oyunları 23 Temmuz – 8 Ağustos 2021 tarihleri arasında Tokyo’da sıcak ve nemli çevre koşullarında gerçekleşecek.
Sıcak ve nemli ortam koşulları, egzersiz sırasında ısı dağılım kapasitesini sınırlandırır, böylece dayanıklılık performansı düşer ve ısı krampları, bitkinlik ve sıcak çarpması gibi aşırı sıcaklara bağlı hastalık riskini arttırır.
Sıcaklığa bağlı hastalık riskleri ısıya uyum sağlama gibi karşı önlemlerin alınmasıyla azaltılabilir. Bu belge, sıcak ve nemli ortam koşullarında spor yapmakla ilgili bazı “Sıkça Sorulan Sorular”ı ele alıyor ve spor performansını optimize etmek ve sıcakla ilişkili hastalık riskini azaltmak için önerilerde bulunuyor.
Vücut Isısı Nasıl Korunur?
Spor müsabakaları sırasındaki ortam koşulları genellikle Wet – Bulb – Globe -Temperature (WBGT) endeksi kullanılarak belirlenir. WBGT, kuru sıcaklık (standart termometre), ıslak termometre sıcaklığı (bağıl nem ve hava hızına göre havanın suyu fiili buharlaştırma kapasitesinin göstergesi) ve güneş ışığı (genel sıcaklık) üzerinden hesaplanır. Bu nedenle, hem sıcak ve kuru bir ortam (örneğin, Katar’daki 2016 UCI Yol Dünya Şampiyonası’nda olduğu gibi 37°C ve % 25 bağıl nem) veya sıcak ve nemli bir ortam (örneğin, Brezilya’daki 2014 FIFA Dünya Kupası’nda olduğu gibi 28°C ve % 75 bağıl nem) aynı WBGT değerini (27°C) verebilir.
Ilımlı ortam koşullarında dinlenirken, insandaki vücut sıcaklığı yaklaşık 37°C iken, kas ve cilt sıcaklığı sırasıyla yaklaşık 35°C ve 31°C’dir. Koşma veya yürüyüş yarışı gibi fiziksel egzersizler sırasındaki kas kasılmaları, kas sıcaklığında büyük bir artışa neden olacak şekilde önemli miktarda ısı üreterek vücut ısısında artışa neden olur. Üretilen ısı, cilt yoluyla duyarlı (yani konveksiyon ve radyasyon) ve duyarsız buharlaşma ısı kaybı yollarıyla, özellikle terleme şeklinde vücuttan uzaklaştırılır. Sıcak ortam koşullarında, cilt ve çevre sıcaklığı arasındaki gradyan minimumdur, hatta muhtemelen negatiftir, öyle ki ısı dağılımı esas olarak ter buharlaşması yoluyla gerçekleşir.
Isı Performansı Nasıl Etkiler?
Kas sıcaklığındaki artış (örneğin ısınma yoluyla), sprintler, sıçramalar ve atışlar gibi ani atletik performans için çeşitli faydalar sağlar. Bununla birlikte, uzun süreli egzersiz sırasında çekirdek vücut sıcaklığındaki aşırı yükselişin önlenmesi, metabolik ısının çalışan kaslardan ve çekirdekten cilde aktarılmasını ve bu ısının çevreye yayılmasını gerektirir.
Isı dağıtma işlemi, kan akışında ve terlemede bir artış gerektirir; bu da cildin metabolik ısıyı çevreye yayma kapasitesinin düşük olması nedeniyle sıcak ve nemli koşullarda daha belirgin olarak ortaya çıkar. Kardiyovasküler zorlanmada ortaya çıkan artış, efor algısını arttırır ve bu da kaçınılmaz olarak mutlak egzersiz kapasitesini etkiler (örn. hızın düşmesi).
Özetle, sıcak ortam koşulları kısa süreli ve patlayıcı güç gerektiren müsabakalar sırasında performansı olumlu etkileyebilir, ancak daha uzun süreli yarışmalar sırasında kişinin performansını tedricen azaltabilir.
Egzersiz Sırasında Vücudun Sıcaklığa Karşı Normal Tepkisi Nedir?
Vücut ısısı birkaç dakika egzersiz yaptıktan sonra artar. Ortamın ısı yayılma kapasitesi, hava sıcaklığı, radyant sıcaklık, nem ve rüzgâr tarafından belirlenir. Sporcunun kişisel ısı kaybetme potansiyeli, uyum sağlama durumu, terleme hızı, kıyafet ve formda olma durumlarına göre belirlenir. Sporcunun Çekirdek Vücut Isısının ne kadar artacağını kişisel ısı kaybı potansiyeli ile birlikte çevre koşulları belirleyecektir.
Isı üretimi azaltılmadıkça (örn. hızı düşürmedikçe), egzersiz sırasında çekirdek ısı yükselmeye devam edecektir. Egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak, ılımlı ortamlarda egzersiz yaparken vücut sıcaklığı 38,5-40°C civarında bir düzeyde oluşabilir.
Ancak, sporcular sıcak ortam koşullarında mücadele ederken, geçici olarak 41°C’nin üstünde bir çekirdek vücut ısısına ulaşabilirler.
Sıcakta Yapılacak Müsabakalara Nasıl Hazırlanılmalı
Sıcakta yapılacak müsabakaya hazırlanmak için en iyi yol, sıcakta antrenman yapmaktır (yani iklime uyum sağlama). Isı adaptasyonu, vücut çekirdek ve cilt ısısını artıran ve önemli derecede terlemeye neden olan tekrarlı egzersiz / ısıya maruz kalma ile sağlanır.
Bu ısı adaptasyonu, sıcak ortam koşulları (örneğin iklimlendirme) kullanılarak veya amaca yönelik yapılmış ortam odaları veya doğaçlama düşük teknolojili “sıcak odalar” (yani, iklime intibak) kullanılmak suretiyle sıcak ortam koşulları simüle edilerek sağlanabilir. Optimal adaptasyona ulaşmak için gereken gün sayısı kişiden kişiye değişmekle birlikte, çoğu adaptasyon 7-10 gün içinde gelişmeeğilimindedir, 14 gün çoğu kimse için optimaldir. Bu nedenle, sporcuların, yarışmadan en az iki hafta önce ısı adaptasyonuna başlayarak, rekabetin yaşanacağı ortam ile aynı ortamda antrenman yapmaları önerilir.
Isıya adaptasyon oranı, müsabakadan birkaç hafta önce bir ilk ısı uyum kampı düzenlemek ve ayrıca müsabaka öncesi kampta alıştırma yapmak suretiyle artırılabilir. Sıcakta tekrarlanan antrenman sayesinde en görünür vücut adaptasyonları ter oranında artış, belirli bir efor seviyesinde kalp atış hızında düşüş, daha iyi elektrolit tutma ve vücut çekirdek ısısında düşüşü kapsar.
Isı Uyumu İle Performans Ne Kadar Artırılabilir?
Sıcaklık stresi dayanıklılık performansını önemli ölçüde azaltabilir, ancak performanstaki bu azalma, ısıya uyum sağlama ile aşamalı olarak telafi edilebilir. Isı uyumu, diğer performans arttırıcı stratejileri (örn. yüksek irtifa eğitimi) tamamlayıcı niteliktedir. Isı uyumu sıcakla ilgili hastalanma riskini de azaltacaktır. Isıya bağlı hastalık belirtileri geliştiği takdirde:
• Tıbbi yardım talep edin
• Kişiyi ısı kaynağından uzaklaştırın (örn. güneş ışığından gölgeye alın)
• Mümkünse aktif soğutmayı başlatın
Bu nedenle, sıcak ve/veya nemli koşullarda olması beklenen herhangi bir müsabakadan önce ısı uyumuna öncelik verilmelidir. Isı uyumu daha soğuk ortamlarda performansı düşürmez ve hatta belirli koşullar altında performansı artırabilir.
Soğuk Bir Ülkede Sıcaklık Uyumu Nasıl Yapılır?
Çekirdek ve cilt ısısını artırabilen ve terlemeyi teşvik edebilen çok çeşitli yaklaşımlar vardır.
İlk tercih, iki hafta boyunca yaklaşmakta olan yarışmayla aynı ortam koşullarında günde 60-90 dakika egzersiz yapmak olmalıdır. Bu mümkün değilse adaptasyon, iç mekan eğitimi sırasında yapay olarak ısıyı simüle etmek suretiyle sağlanabilir (yani, mümkünse amaca uygun bir ortam odası kullanılması veya ısıtıcılar ve kaynar su kullanımı ile yapay olarak sıcak ve nemli ortam koşulları oluşturulması).
Antrenman öncesi veya sonrası 30-40 dakika sıcak suya daldırma veya sauna banyoları gibi pasif ısı alıştırma teknikleri kullanmak da mümkündür, ancak pasif ısı alıştırmasının yararları sıcak ortam koşullarında çalışmaktan daha az olacaktır. Adaptasyonu sağlamak için su sıcaklığı yaklaşık 40°C veya tolere edilebilir halde olmalıdır (suyun ısısı yüzer havuz termometresi ile kolaylıkla ölçülebilir).
Isı adaptasyonunu teşvik etmek için bir başka yaklaşım, ısı uyaranlarını arttırmak için egzersiz sırasında ekstra giysiler giymektir. Toplu olarak, ısı adaptasyonunu teşvik etmeyi amaçlayan yapay tekniklere “ısı intibak alıştırması” denir. Isıya uyum sağlama antrenmanları kadar olmasa da, sıcak bir ortama seyahat etmeden önce uygulanan ısı intibak yöntemleri, varıldığı zaman alışma için gereken süreyi azaltmak amacıyla kullanılabilir.
Isıya Alışma Süreleri
Isıya uyum sağlama alıştırmasının bilinen faydalarına rağmen, sıcak ve nemli bir ortamda düzenlenen 2015 IAAF Dünya Şampiyonası’na (Beijing) katılan sporcuların sadece % 15’i yarışmadan önce sıcakta antrenman yaparak hazırlanmışlardı. Serin koşullarda bile düzenli eğitim ile ısıya uyum bir dereceye kadar gerçekleşirken, sıcağa tam adaptasyon elde etmenin en etkili yöntemi, yaklaşmakta olan müsabakaya benzer koşullarda (gerçek veya simüle edilmiş koşulları kullanarak) antrenman yapmaktır.
Müsabaka programı da dikkate alınarak müsabaka yerine yapılacak seyahatin, en iyi ısı adaptasyonunu sağlayacak şekilde planlanması gerekir.
Hidrasyon Performansı Nasıl Etkiler?
Isıyı giderme, terin buharlaşmasına dayanmaktadır. Bununla birlikte, bol miktarda terleme sırasında kaybedilen sıvı yerine konulmadığında aşamalı olarak dehidrasyona neden olabilir. Şiddetli dehidrasyon tüm vücut sıcaklığındaki artışı hızlandırır ve uzun süreli egzersiz performansını olumsuz etkiler. Dehidrasyon, kalbin normal çalışmasını olumsuz yönde etkilediği için performanstaki bu azalma, kan basıncının ve (ısı kaybetmek için) kaslara ve cilde giden kan akışının sürdürülmesini zorlaştırır. Bu nedenle, sporcuların sıcak ve nemli ortam koşullarında mücadele ederken iyi performans göstermeleri ve güvende olmaları için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı almaları gerekir.
Ne Kadar İçmeli?
Serin ortamlarda bir ila iki saatten az süren egzersizlerde susuzluğu gidermek için sıvı içmek yeterlidir. Yüksek terleme oranları (ve 1 g/dk veya daha fazla karbonhidrat alımının istendiği) sağlayan sıcaklıklarda yapılan 90 dakikadan uzun süren aktiviteler ve özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında planlı sıvı tüketimi, spor performansını artırabilir. Terleme hızları yüksek kişiler ve/veya egzersiz performansı ile ilgilenen kişiler, egzersiz yoğunluğu, hız gibi ve müsabakada öngörülene benzer koşullarda terleme hızlarını belirlemeli ve genel olarak % 2-3’ü aşan vücut kitle kayıplarını önlemek için sıvı tüketimini planlamalıdırlar. Özelleştirilmiş sıvı tüketimi reçetesi, ne kadar sıvı emilebileceğinin sınırları dahilinde kalmalıdır (yani tipik olarak maksimum 1.2 L/saat). Hidrasyon rejimlerinin hiçbir zaman önemli bir aşırı hidrasyonla sonuçlanmaması gerektiğinin bilinmesi önemlidir. Aşırı hidrasyon, dehidrasyondan daha ağır ve hatta ölümle sonuçlanabilecek, “hiponatremi” olarak adlandırılan ve vücuttaki tuzların dengesizliği gibi ciddi sağlık sonuçları doğurabilir. Egzersiz öncesi ve sonrasında vücut kitle indeksini ölçmek veya sabah idrar rengini değerlendirmek gibi basit teknikler, sporcuların terleme yoluyla sıvı kayıplarını belirlemelerine, hidrasyon ihtiyacı ve durumunu tahmin etmelerine yardımcı olabilir. Sporcuların antrenman sırasında ve müsabakaya katılmadan önce kişisel optimal sıvı alım stratejilerini belirlemeleri çok büyük önem taşımaktadır.
Ne İçmeli?
Ağır ve “tuzlu” terleyen insanlar için bir saatten uzun süreli egzersiz sırasında sodyum (tuz) takviyesi önerilir. Sıcak havalarda antrenman ve yarış öncesi ve sonrasında sodyum alımı artırılabilir. Tolere eden sporcular tarafından antrenman ve yarışma sırasında elektrolit tabletler veya bir miktar tuz (bir seferde bir tutam tuz) kullanılabilir. Ayrıca, yaklaşık bir saat veya daha fazla süren spor performanslar için 30-60 g/saat karbonhidrat içeren içecekler önerilir. Bu tavsiyelerin, sıvı ve katı yiyeceklerin bir kombinasyonu ile yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Sıcakta antrenman veya müsabakadan sonra içilecek geri kazanım içecekleri, geri kazanımı optimize etmek için sodyum, karbonhidrat ve gerekirse protein içermelidir. En iyi su kaybını giderme yöntemi, tuzlu yiyecekler de dahil olmak üzere sıvıların yiyeceklerle birlikte tüketilmesidir.
Soğuma ve Soğuma Öncesi İle İlgili Tavsiyeler
Müsabaka öncesinde, gereksiz ısıya maruz kalmayı ve ısınmayı en aza indirmeniz tavsiye edilir.
Bu nedenle sporcular mümkünse gölgede ısınmalıdır. Sporcular harici (buz yelekleri, soğuk havlular veya vantilatör) ve dahili (soğuk sıvı veya buzlu bulamaç içme) ön soğutma yöntemlerini veya her ikisinin bir kombinasyonunu göz önünde bulundurmalıdır.
Isınma sırasında buzlu soğutma yelekleri gibi harici ön soğutma araçları, optimum kas ısısı ve fonksiyonunu olumsuz etkilemeden etkin soğuma sağlayabilir.
Yarışma sırasında sporcular, koyu renk bir tonda UV ışını engelleyen güneş gözlüğü (Kategori 3) kullanarak gözlerini ve yağsız güneş koruyucu kullanarak ciltlerini korumalıdır (Su bazlı güneş koruyucu kremi, terlemeyi etkileyebilecek yağ bazlı güneş koruyucu kremine tercih edilmelidir).
Açık renkli giysiler de güneş ışınlarının etkisini azaltabilir ve bu nedenle tercih edilmelidir, ancak giysiler terin buharlaşmasını engellememelidir. Suya batırma ya da yaygın olarak benimsenen diğer soğutma teknikleri, pek delillere dayanamasa da, bazı psikolojik faydalar sağlayabilir.
Sporcunun kesilmesini en aza indirmek için soğutma yöntemi, müsabakada değil antrenman sırasında test edilmeli ve kişiye göre özelleştirilmelidir.