İster yeni bir iş için kilo vermeye çalışıyor olun, ister sadece zayıflamak istiyorsanız, bunu yapmanın birkaç yolu vardır. Kalorisi yüksek yiyecekleri yemekten kaçınmanın yolları ve şekeri azaltmanın yolları vardır. Ayrıca, katıldığınız herhangi bir kilo verme programından sorumlu olmanız gerektiğini de unutmayın.
İçindekiler
Her yemekten önce iki bardak su için
İster kilo vermeye çalışıyor olun, ister sadece biraz daha nemli hissetmek istiyorsanız, her yemekten önce iki bardak su içmek faydalı olabilir. Arkasındaki bilim belirsizdir, ancak yemekten önce su içmenin tok hissetmenize yardımcı olduğuna, iştahınızı azalttığına ve metabolizma hızınızı artırdığına dair bazı kanıtlar vardır.
Kendinizi tok hissetmenize ek olarak, yemeklerden önce su da sindirime yardımcı olabilir. Toksinleri temizleyerek ve sindirim sisteminizin daha verimli çalışmasına yardımcı olarak çalışır. Ayrıca daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir, böylece fazla yemek yemeye cazip gelmezsiniz.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, her yemekten önce iki bardak su içmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini buldu. Aslında araştırmacılar, bu küçük uygulamanın ayda 1,5 kiloya kadar kilo kaybına yol açabileceğini söylüyor. Çalışma, her yemekten önce iki bardak suyun 55 ila 75 yaş arasındaki katılımcılar üzerindeki etkilerini test etmek için tasarlandı.
Sonuçlar şaşırtıcıydı. Su içen grup, kontrol grubundan neredeyse iki kat daha fazla kilo verdi. Çalışma ayrıca yemekten önce su içmenin metabolizmanızın daha fazla kalori yakmasına yardımcı olduğunu ortaya koydu. Ve kilo vermenize yardımcı olabilecek sadece su değil, tüm bitki besinlerini yemeden önce onu içmek de iyi bir fikirdir. Bu strateji sadece obezler için değildir: düzenli egzersiz ve dengeli beslenme de kilo vermenize yardımcı olabilir.
Su içme grubuna ek olarak, diğer gruba her yemekten önce iki bardak su içmesi söylenmedi. Bu grup bunun yerine 12 hafta boyunca düşük kalorili bir diyet uyguladı. Ancak ortalama 11 kilo verseler de kilo vermeleri su içen grup kadar etkileyici değildi.
Çalışma ayrıca su içen grubun öğün başına 75 ila 90 daha az kalori tükettiğini buldu. Bu, sağlıklı bir diyet yiyen biri için önemli değil, ancak aşırı kilolu bireyler üzerinde etkisi olabilir.
Bu çalışmanın bir sonucu olarak, çalışmanın yazarları denemeyi genişletmek için onay oke’sini umuyorlar.
Nişastalı karbonhidratları sebzelerle değiştirin
Kilo vermeye, diyabetinizi yönetmeye veya sadece daha sağlıklı beslenmeye çalışsanız da, nişastalı karbonhidratları sebzelerle değiştirmek bunu yapmanın harika bir yolu olabilir. Sebzeler, lif ve vitamin bakımından zengin besleyici ve doyurucu bir besindir. Kalorileri düşüktür ve kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olurlar. Bu, onları kilo almadan daha büyük porsiyonlarda yiyebileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca hastalıklarla savaşan antioksidanlarla doludurlar.
Nişastalı karbonhidratları daha sağlıklı bir şekilde pişirerek sebzelerle değiştirebilirsiniz. Bu, işlenmiş sebzelerden kaçınmak ve yerel ürünler yemek anlamına gelir. Buharda pişirme, fırınlama veya kaynatma gibi sağlıklı pişirme tekniklerini de kullanabilirsiniz. Rafine pirinç veya ekmek yerine tam tahılları da kullanabilirsiniz.
Sebzeler doyurucu ve kalorisi düşüktür, bu nedenle kilo almadan daha büyük porsiyonlarda yiyebilirsiniz. Ayrıca vitaminler, mineraller ve liflerle doludurlar. İlave bir protein için yemeğinizi yağsız et ve baklagillerle doldurabilirsiniz.
Sebzeler, kilo vermek ve kolesterolünüzü yönetmek için önemli olan lifle doldurulur. Ayrıca vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olan kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olurlar. Lif ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilir.
Sebzeler de çok besleyicidir ve vitamin ve minerallerle doludur. Bunları diyetinize dahil etmek, kanser ve astım dahil kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca kas kütlesini korumak için önemli olan bir protein kaynağıdırlar.
Nişastalı karbonhidratlar ekmek, pirinç, patates ve diğer rafine tahıllarda bulunur. Nişastalı karbonhidratları kahverengi pirinç gibi tam tahıllarla da değiştirebilirsiniz. Bu yiyecekler, beyaz nişastalı karbonhidratlarla aynı miktarda karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, sindirimi daha uzun sürer ve daha az doyurucu olabilirler.
Nişastalı olmayan sebzelerin kalorisi de düşüktür ve lifle doludur. Yemeğinize lezzet ve doku katarlar ve çeşitli yemeklerde nişastalı karbonhidratların yerini almak için kullanılabilirler. Salatalara, çorbalara ve omletlere eklenebilirler.
Sebzeler ayrıca iyi bir vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan antioksidan kaynağıdır. Kalorileri ve yağları düşüktür ve kilo almadan daha büyük porsiyonlarda yenebilirler. Ayrıca diyabetli kişilere yardımcı olabilecek kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilirler.
Sıvılardan kaçının
Bunu söyledikten sonra, kilo vermek için sıvılardan kaçınmak isteyebileceğiniz birçok neden var. Birincisi, en sağlıklı seçimler değiller. Daha bilinçli bir karar verme süreci için önce doktorunuza danışmalısınız.
Yapılacak en iyi şey, ideal olarak bol miktarda meyve ve sebze içeren sağlık ağı için bir beslenme rutinine girmektir. Ayrıca bol bol uyuduğunuzdan emin olun. İyi bir gece uykusu, sağlığınız için yapabileceğiniz en akıllıca şeylerden biridir. Bir günlük detoksifikasyon rejimini bile düşünebilirsiniz. Weight Watchers gibi web sitelerinde harika tarifler bulabilirsiniz. İyi bir kahvaltı yapmak başka harika bir fikir.
Sıvıların kilo vermesini önlemenin en iyi yollarından biri, hangi yiyeceklerden hoşlanıp hoşlanmadığınızı bulmaktır. Ayrıca yeni şeyler denemeye açık olmalısınız. Doktorunuzdan sizin için işe yarayan kişiselleştirilmiş bir plan hazırlamasını istemek iyi bir fikirdir.
En sevdiğiniz yemeğin en sevdiğiniz yemek olmayabileceğini öğrenince de şaşırabilirsiniz. Bunu anlamanın iyi bir yolu bir liste yapmak ve oradan gitmektir. Ayrıca alerjiniz olan yiyeceklerin bir listesini yapmak ve bu yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Bir diyet uzmanı, daha etkili kilo vermenize yardımcı olacak takviyeler bile önerebilir.
Yapışabileceğinizi bildiğiniz bir diyet planına bağlı kalmak gibi sıvıların kilo vermesini önlemenin başka yolları da vardır. Örneğin şekerli içecekleri sadece özel günlerde tüketmelisiniz. Şeker hastalığınız varsa, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren içeceklerden kaçınmanız gerekebilir. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri yemekten de kaçınmalısınız. Örneğin, peynir ve mayonez gibi en sevdiğiniz yağlı yiyecekleri ortadan kaldırmayı düşünebilirsiniz. Yağlı yiyeceklerden tamamen kaçınamıyorsanız, en azından ölçülü yiyin.
Bu işteyken bol su ve çay içmeyi unutmayın, çünkü ikisi de susuz kalmanın harika yollarıdır. Bazı şirketler fark edebileceğinizden daha fazla şeker eklediğinden, bir şey satın almadan önce ambalajı kontrol etmek iyi bir fikirdir. Ayrıca kahve dükkanınızdan içeceklerinizi daha küçük boyutta yapmasını isteyebilirsiniz.
Bir kilo verme programına karşı sorumlu olun
Birinin sizi kilo verme hedeflerinizden sorumlu tutması sadece önemli değil, aynı zamanda başarılı olmanıza da yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışırken, irade gücüne ve iyi bir egzersiz rutinine sahip olmak yeterli değildir. Süreç boyunca size yardımcı olacak bir destek sisteminiz de olmalıdır.
Bir kilo verme programına karşı sorumlu olmanın en etkili yollarından biri bir destek grubuna katılmaktır. Böylece hedeflerinizi ve hayal kırıklıklarınızı paylaşabilirsiniz. Bu gruplar ayrıca hedeflerinize ulaştığınızda size cesaret ve geri bildirim sağlayabilir. Ayrıca aksiliklerle çalışmak için güvenli bir alan sağlayabilirler.
Kilo vermek için bir kilo verme programına karşı sorumlu olmanın bir başka yolu da bir kilo verme mücadelesi grubu bulmaktır. Çevrimiçi olarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek birçok zorluk vardır. Bir ortağa sahip olmak, yolda kalmanıza yardımcı olabilir ve hatta daha hızlı kilo vermek için birbirinizle rekabet edebilirsiniz.
Kilo vermeye çalışırken, odaklanmayı kaybetmek kolay olabilir. Her şeyi doğru yaptığınızı düşünebilirsiniz, ancak odağınızı kolayca kaybedebilir ve eski alışkanlıklarınıza geri dönebilirsiniz. Bu kilo almanıza neden olabilir. Hedefinize odaklanmanız gerekir, böylece ona ulaşabilirsiniz.
Kendi sağlığınız üzerinde çalışmaya istekli olmalısınız, ancak doktorunuzdan veya bir diyetisyenden de destek alabilirsiniz. Bu profesyoneller sizi başarılı görmek ister ve hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca sizin için işe yarayacak bir kilo verme programı hakkında size tavsiyelerde bulunabilir ve rehberlik edebilirler.
Bir kilo kaybı sorumluluk ortağı bulmak zor olabilir, ancak çabaya değer. Sizi destekleyecek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir arkadaş, aile üyesi veya güvendiğiniz birini aramalısınız. Ayrıca çevrimiçi olarak veya yerel spor salonunuzdaki bir grupta bir destek grubuna katılmayı da seçebilirsiniz.
Kilo kaybınızı takip etmek için bir yemek günlüğü de kullanabilirsiniz. Ne yediğinizi yazmak, günlük yiyecek alımınızı takip etmenize ve ne yediğinizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir.