Hedefiniz daha büyük kaslar mı? Doğru yerdesiniz…
Eğer sıska bir adama en çok hangi kaslarını büyütmek istediğini sorarsanız, cevabı bellidir: “Göğüs, omuz ve biseps lütfen.” Bu antrenman bunu sağlamanın yanı sıra sırt ve bacak kaslarınızı da ciddi oranda güçlendirecek ve büyütecek.
PECTORALIS MAJOR
Ana göğüs kası olan pectoralis major (A) kasının görevi kollarınızı vücudunuzun ortasına doğru çekmektir. Bunu bench pres hareketini ele alarak düşünelim: Barı yukarıya doğru kaldırırken, kollarınızın üst bölümü gerginleşir ve göğsünüze yaklaşır. Bunun nedeni bu kasın üst kolunuzun iç bölümüne bağlı olmasıdır. Bu yüzden bu kaslarınızın sıkıştığında kas lifleri kısalır ve kollarınızın üst bölümünü göğsünüzün ortasına doğru yaklaştırır. Pectoralis major kaslarının lifleri göğsünüzün üç bölümüne bağlıdır. Köprücük kemiği (B), göğüs kemiği (C) ve kaburgalar (D).
ÖN VE ORTA DELTOİD KASLARI
Kollarınızın en üstünde bulunan yuvarlak kasların adı deltoid kaslarıdır. Kolsuz bir tişört giydiğinizde sizi kaslı gösteren kaslar bunlardır. Bu omuz kasları üç bölümden oluşur: Ön (E), orta (F) ve arka deltoid kasları. Bu kasları geliştirmenin en iyi yolu bench pres ve omuz pres hareketleri yapmaktır.
BİSEPS
Erkekler biseps kasları hakkında konuşurken genellikle sadece biseps brachii (G) kaslarından bahsederler. Bu kas omzunuzda başlar ve önkolunuza kadar uzanır. Görevi dirseğinizi kırmak ve önkolunuzu çevirmektir. Tüm curl ve row hareketleriyle barfiks çekmek bu kasları çalıştıran hareketlerdir.
KAS AĞIRLIĞINI 7 KİLOGRAM ARTIR
Bir sürü Amerikan futbolu oyuncusu NFL’in sezon öncesi kamplarına kas ağırlığını artırarak daha güçlü ve fit girmek istiyor. Bunu sadece birkaç hafta içinde başarıyorlar. Peki sırları ne? Maksimum efor isteyen antrenman programları tabii ki. Ellerinde olan tüm güçleriyle çalışıyorlar ve hedeflerine ulaşıyorlar. Şimdi sıra sizde…
Talimatlar: Her iki antrenmanı da (A ve B) haftada ikişer kere yapın ve iki antrenman yaptıktan sonra mutlaka bir gün dinlenin. Örneğin, Pazartesi A, Salı B antrenmanını yaptıktan sonra Çarşamba günü dinlenin ve Perşembe A, Cuma B antrenmanlarını yapın. Eğer kaslarınızda ağrı hissediyorsanız fazladan bir gün dinlenebilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce 10 dakika ısının ve hareketleri gösterilen sırada yapın. Her setten sonra diğer sete geçmek için gücünüzü tamamen toplayana kadar bekleyin. Beş tekrarlı setlerde üç dakika, diğerlerindeyse 1,5 dakika yeterli olacaktır. Merkez bölgesini çalıştıran hareketlerden birini programdan önce ya da sonra yapmayı unutmayın.
A ANTRENMANI
Bench Press
Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Ağırlığı göğsünüze kadar indirin ve tekrar yukarı kaldırın.
Maksimum ağırlığınızın yüzde 75’iyle beş tekrardan üç ısınma seti yapın. Sonra da yüzde 85’iyle beş tekrardan dört set yapın.
Barfiks
Bir barfiks barına elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayarak asılın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara değdirin. Bir saniye duraklayın ve iki saniyelik bir sürede başlangıç pozisyonuna dönün.
6 tekrardan 4 set
Dip
Bir dip istasyonuna geçin. Dizleriniz kırık, kollarınız gergin olsun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
8 tekrardan 3 set
Halterle Curl
Bir halteri kollarınız gergin, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın ve üst bacaklarınızın hizasında tutun. Curl hareketi yapın halteri omuz seviyenize kadar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
8 tekrardan 3 set
Kabloyla Triseps Extension
Bir kablo istasyonunun üst bölümüne yerleştirilmiş olan bir halatın iki ucunu iki elinizle kavrayın. Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Kollarınızın üst bölümünü oynatmadan halatı aşağıya götürün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
15 tekrardan 2 set
B ANTRENMANI
strong>Deadlift
Dizlerinizi kırarak ve belinizden aşağı sarkarak yerdeki halteri üstten tutuşla kavrayın. Halterle birlikte doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Maksimum ağırlığınızın yüzde 75’iyle beş tekrardan üç ısınma seti yapın. Sonra da yüzde 85’iyle beş tekrardan dört set yapın.
Dambılla Step Up
İki elinize birer dambıl alın ve sol ayağınızı sehpanın üzerine koyun. Sol topuğunuzun güç alarak sehpanın üzerine çıkın. Daha sonra iki saniyelik bir sürede sağ ayağınızın üzerinde yere geri inin. Sonra aynısını diğer ayağınızla tekrarlayın.
6 tekrardan 3 set
Halterle Kalça Kaldırma
Kürek kemikleriniz bir sehpaya dayalı ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Bel hizanızda üzerinize bir halter alın. Kalçalarınızı sıkın ve belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
8 tekrardan 3 set
Sırt Extension
Bir sırt extension istasyonuna yerleşin ve gövdenizi bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere yaklaştırın. Daha sonra vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde geri kalkın ve bu şekilde 3 saniye bekleyin.
8 tekrardan 3 set
MERKEZ ANTRENMANI
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ
Dönerek Plank
Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümü yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın. Karın kaslarınızı sıkın ve bu şekilde 30 saniye bekleyin. Daha sonra vücudunuzu yana döndürerek klasik plank pozisyonu alın ve 30 saniye bekleyin. Son olarak vücudunuzu tam tersi yöne döndürerek bunu tekrarlayın. Set arası 1-2 dakika dinlenerek 2 set yapın.
ORTA SEVİYE
Yan Plank ve Row
Bir kablo istasyonunun alt tarafına bir tutacak yerleştirin ve sağ tarafınıza doğru plank pozisyonu alın. Tutacağı sol elinizle kavrayın ve göğüs kafesinize doğru çekerek row hareketi yapın. Bu bir tekrar demek. Sol elinizle tüm tekrarlar bittikten sonra diğer tarafa dönün ve aynısını sağ elinizle tekrarlayın.
10 tekrardan üç set, set aralarında 1 dakika dinlenme
ZOR SEVİYE
Swissball Stir The Pot
Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümü bir swissball’un üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Önkollarınızı kullanarak topla ufak daireler çizin. Sola ve sağa doğru onar daire çizin. Bu bir set demek.
Üç set, set aralarında yarım dakika dinlenme
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.
Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.
Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.
Milliyet: Brezilya
Meslek: Spor Modeli
Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.
Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.
Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.
Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.
Merkez bölge bitiricileri
Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.
Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.
Karın
Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.
Sprint
Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.
Denge
Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.
Yüklenmeme haftası nedir?
Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.
Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.
“Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.
Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.
Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.
AZALTIN
Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.
SAKİN OLUN
Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.
YENİ ŞEYLER DENEYİN
Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit
Güçlenmek için halat egzersizi
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
BESLENME2 gün önce
Sporcu beslenme programı
-
ERKEK AKLI3 gün önce
Burçlara göre spor dalları
-
SPOR18 saat önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS6 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS2 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI6 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı