- Kenny'nin Katil Asansörleri
Rio 2016'da altın madalyalarla kazandığı çarpıcı hat-trick'in ardından Britanyalı pist bisikleti efsanesi Jason Kenny, tarihteki en başarılı İngiliz Olimpiyat sporcusu oldu. Altı Olimpiyat altın madalyasına sahip kariyeri, onu emekli pist bisikletçisi Chris Hoy ile aynı seviyeye getiriyor. ancak 29 yaşındaki Kenny, bir aradan sonra antrenmanlara geri döndü ve şimdiden Tokyo 2020'de tarihi yedinci altın madalyasına odaklandı.
Velodromda bir sprint sırasında Kenny, 70 km/saatin üzerinde bir azami hıza ulaşır ve 2.000 watt'ın üzerinde güç açığa çıkarır. Ancak bu hız ve güç, pistte değil spor salonundaki acımasız bacak şekillendirme seanslarında elde edilir; burada saf bağlılık ve akıllı antrenmanın başarılı bir karışımı, onun patlayıcı güç ve kuvvet geliştirmesine yardımcı olur. Erkek Fitness altın madalya kazandıran antrenmanlarını tartışmak için spor salonunda Kenny ile buluştu.
- Pist bisikletçileri herkesin bildiği gibi acımasız bacak egzersizleri yapıyor. Spor salonundaki öncelikli hedefleriniz nelerdir?
- Yıl boyunca antrenmanlarınızı nasıl aşamalandırıyorsunuz?
- Kilit kaldırıcılarınız neler?
- Hangi kas gruplarına odaklanıyorsunuz?
- Böylece hiçbir bacak gününü atlamazsınız?
- Antrenmanlarınızı nasıl yapılandırıyorsunuz?
- Çömelme PB'niz nedir?
- Setler ve tekrarlarla nasıl oynuyorsunuz?
- En acı verici seanslar hangileridir – sporcuların korktuğu şeyler?
- Ve en çok hangisinden keyif alırsınız?
- Antrenmanlarınız yıllar içinde nasıl değişti?
- Günün hangi saatinde spor salonuna gitmeyi tercih edersiniz?
- Güç ölçerler ve hız sensörleri gibi teknolojiler kullanıyor musunuz?
- Genel koşullandırma devrenizin amacı nedir antrenmanlarınızın sonunda?
- Genel koşullandırma devreniz neleri içeriyor?
- Ve Manchester Velodrome'daki spor salonunda üst düzey pist bisikletçileri arasındaki atmosfer nasıl?
- Kenny'nin Katil Kaldırmaları
- Arka çömelme
- Bacak basma
- Güç temizleme
- Örnek Ayak Oturumları
Pist bisikletçileri herkesin bildiği gibi acımasız bacak egzersizleri yapıyor. Spor salonundaki öncelikli hedefleriniz nelerdir?
Temelde asıl amaç daha da güçlenerek pistte daha fazla güç üretme potansiyelimizi artırmak. Spor salonu olmadan pistte belli bir seviyeye ulaşacağınızı ve belli miktarda güç üreteceğinizi düşünüyorum. Ancak biz bu seviyeyi yükseltmek ve bize daha fazla potansiyel kazandırmak için spor salonu çalışmaları yapıyoruz. Açıkçası daha hızlı gitmek için güçlenmek kadar basit değil; asla – ama ana prensip budur. Güç, bisikletle daha hızlı gitmenizi sağlayan ana yapı taşlarından biridir. mümkün olduğu kadar çok “fasulye” üretmek için motorunuzu büyütmeye çalışıyorsunuz. pistte mümkün olduğunca.
Yıl boyunca antrenmanlarınızı nasıl aşamalandırıyorsunuz?
Antrenman yapmayı her zaman öğrendiğim yol şuydu: Güç geliştirirsin, sonra güç geliştirirsin, sonra onu daha hızlı gidebilmek için bisiklete koyarsın ve sonra daha uzun süre daha hızlı gitmeye çalışırsın. Ve aslında bu, bugün üzerinde çalıştığım temel prensiple aynı, ancak yıllar geçtikçe çok daha spesifik hale geldim.
Aynı anda güçlü, hızlı ve formda olmaya çalışırsanız, tüm bu toplarla hokkabazlık yapmak zorunda kalırsınız, böylece antrenmanlarda iyi olursunuz, ancak hiçbir zaman her şeyde gerçekten iyi olamazsınız. Şimdi güç aşamasında, haftada üç ila dört kez spor salonunda yalnızca güce odaklanacağım ve piste pek çıkmayacağım. Daha sonra iş bisiklete binmeye gelince, spor salonunu ikinci plana atacağım ve bunun yerine bisikletle hızlı gitmeye odaklanacağım. Yani çok daha hedefli.
Kilit kaldırıcılarınız neler?
Her zaman çömeldim. Spor salonundaki ekmeğim ve tereyağım bu. Haftada üç spor salonu seansı yapmak ve her birinde squat yapmak benim için alışılmadık bir durum değil. Bacakların oldukça fazla hacim alabileceğini düşünüyorum – Bacaklarımı dövmeye devam edebilirim! Her seansa ısınmayla başlıyorum, ardından iki temel egzersizimi yapıyorum ve ardından biraz kondisyonla bitiriyorum. İki ana kaldırma genellikle squat'ı içerecek ve ardından genellikle tek bacak olan leg press'i veya power clean veya snatch'i yapacağım. patlayıcı bir şey.
Hangi kas gruplarına odaklanıyorsunuz?
Bisiklet üzerindeyken günün sonunda en fazla güç üreten kaslar quad kaslarınızdır. Biraz kalça kaslarından, ama esas olarak dörtlü kaslardan, yani kaçınılmaz olarak spor salonundaki ana odak noktam bu. Geçmişte baldırlarım üzerinde özel çalışmalar yapmıştım ama bugün bu genel koşullandırma kapsamına girecek.
Böylece hiçbir bacak gününü atlamazsınız?
Bizim için her gün bacak günü! Başka hiçbir şey yapmıyorum. Belirli bir üst vücut seansı yapmıyorum, ancak yaptığımız egzersizlerle biraz heyecanlanıyor. Bisikletçiler spor salonuna bisikletle hızlı gitmek için giderler ve kollarımızdaki veya üst vücudumuzdaki kas kütlesi sadece ekstra ağırlıktır. Ama aynı zamanda aşırı kas kütlesi oluşturmayacağını bildiğimiz core bölgesi ve genel kondisyon egzersizleri de yapıyoruz.
Antrenmanlarınızı nasıl yapılandırıyorsunuz?
Tipik bir seansta squat benim ana ağırlık egzersizimdir ve ayrıca leg press veya clean – oturumun yapısına bağlıdır. Squat sırasında ağır kaldırmalarla quad kaslarıma sert bir şekilde vurmuşsam, biraz hacim kazanmak için leg press yapacağım. Ya da squat sırasında çok fazla ses yaptım ve gücümü biraz azaltmak istersem, bunu yapabilirim. bazıları bunun yerine hızlı, patlayıcı hareketlerle temizlik yapar. İki ana asansörü bu şekilde dengeledim. Yine de her zaman önce squat yapıyorum çünkü geçmişte önce temizlik yaparken sorunlar yaşadım ve sonra squat yaparken çok fazla yorgunluk hissettim. Diğerleri bunları farklı bir sırayla yapıyor ama benim için en iyisi bu.
Çömelme PB'niz nedir?
Şimdiye kadarki en iyi ağırlığım burnumda 200 kiloydu ama artık bunu yapma eğiliminde değilim. O zamanlar 22-23 yaşlarındaydım. Artık ağırlık boyutu konusunda endişelenmiyorum çünkü spor salonunda asla en güçlü olmayacağımı kabul ediyorum. orada bazı güçlü adamlar var. Yani iki tekrarda 180 kg yapıyorsam bundan memnunum. Bu sadece çok fazla kilo almakla ilgili ama aynı zamanda niyetle de ilgili. 180 kg kaldırıyorum ama bunu maksimum niyetle yapıyorum.
Setler ve tekrarlarla nasıl oynuyorsunuz?
Temel prensip, gücünüzü artırmak için çok sayıda tekrarla başlamaktır. Son zamanlarda yapmaya başladığım ve gerçekten keyif aldığım şeylerden biri de tekrarları yapmak. Yani onlu üç set yerine sadece 30 tekrar yapacağımı söylüyorum. Bu, bunun yerine üçerli on set yapacağım anlamına gelebilir. Bu, daha fazla ağırlık ekleyebileceğim ve gerçekten daha fazla çabalayabileceğim anlamına geliyor.
En acı verici seanslar hangileridir – sporcuların korktuğu şeyler?
Yüksek tekrarlı herhangi bir şey. Spor salonuna ilk başladığınızda kaslarınız pes etmeden kendinizi ancak o kadar zorlayabilirsiniz. Ancak deneyim kazandıkça, temel kondisyonlamayı yaptığınız ve daha fazla güce sahip olduğunuz noktaya gelirsiniz, böylece daha fazla çömelebilirsiniz ve gerçekten bunu yapabilirsiniz. İşte o zaman acımasızlaşır çünkü daha fazlasını kaldıracak ve kendinize zarar verecek kadar güçlüsünüz ve işte o zaman gerçekten kendinizi öldürürsünüz. Bu seanslar zorlu ama ödüllendiricidir ve sonrasında kendinizi her zaman iyi hissedersiniz.
Ve en çok hangisinden keyif alırsınız?
Güç temizlemeleri ve son zamanlarda koparmalar gibi dinamik şeyler yapmayı seviyorum. Onlarda kötü değilim, muhteşem de değilim ama bu tüm vücut hareketini seviyorum – biraz koordinasyon ve düşünme gerektirir ama yine de bunu yapmak için maksimum kararlılığa sahip olmanız gerekir.
Antrenmanlarınız yıllar içinde nasıl değişti?
Benim için değişen en büyük şey spor salonunda geçirilen zamandır. Spor salonu seanslarına ilk başladığımda, bunlar iki saatten fazla sürebiliyordu. gerçek destanlar. Ama kuklayı tükürdüm ve bundan bıktım, bu yüzden onu anahtarlarıma kadar çıkardım. Şimdi arada kaldım, bu yüzden yaklaşık bir saat 20 dakikadır spor salonundayım. Bu süre üç kategoriye ayrılmıştır: ısınma, anahtar kaldırma ve kondisyon devresi. Ancak ilerlemeye devam etmek için değişmesi gerekiyor. Eğer aynı şeyi yaparsanız takılıp kalırsınız.
Günün hangi saatinde spor salonuna gitmeyi tercih edersiniz?
Öğleden sonrayı tercih ederim. Uzun bir süre spor salonunda sadece sabahları antrenman yapardım ve öğleden sonraları da bir süre denemeler yaptım. Şimdi mümkünse sadece öğleden sonraları antrenman yapıyorum, çünkü günün ilerleyen saatlerinde daha ısındığımı hissediyorum, daha fazla kaldırabiliyorum ve kendimi daha iyi hissediyorum. Sabahları ısınmam biraz daha zaman alıyor.
Güç ölçerler ve hız sensörleri gibi teknolojiler kullanıyor musunuz?
Geçmişte yeni parçalar denedim. Sık sık evimdeki spor salonunda antrenman yapıyorum, bu yüzden hiçbir numaraya geri dönmedim, bu da kendi açısından oldukça güzel. Ancak geçmişte çubuğun hızını ve kaldırma sırasındaki güç çıkışını izleyen cihazlar kullandım. Bisikletçiler olarak bu bizim için çok iyi çünkü özellikle velodromda verileri izlemeye alışkınız. Rakamlarınızı seviyorsanız, pistte bisiklete binmek bir rüyadır! Yani bunu spor salonunda yapmak doğal geldi. Verilerin kontrol edilmesi aynı zamanda yorgunluğun dengelenmesi açısından da faydalıdır. Eğer bir gün hızınız veya gücünüz düşerse bunun nedeni yorgun olmanız olabilir.
Genel koşullandırma devrenizin amacı nedir antrenmanlarınızın sonunda?
Pistte yaptığımız şeyler çok tekrarlayıcıdır ve bisiklet sürerken meydana gelen pek çok yaralanma aslında darbeden ziyade aşırı kullanımdan kaynaklanmaktadır. Bisiklet üzerinde sadece belli bir yönde hareket ediyoruz. Yani spor salonunda bunu dengeleyebilir ve genel olarak sağlıklı, güçlü ve esnek olduğumuzdan emin olabiliriz.
Genel koşullandırma devreniz neleri içeriyor?
Genel kondisyon, diz arkası kasları ve diz bakımı için genellikle sert bacak deadliftleri yapacağım. Yaptığım pek çok şey dörtlü ağırlıklıdır ancak bu, diz arkası kaslarını çalıştırır, bu da denge ve diz sağlığı için faydalıdır. Ben de bacak kaldırmayı seviyorum, bu benim kişisel favorilerimden biri. Bütün zinciri çalıştırıyor olman hoşuma gidiyor.
Her ne kadar özel olarak üst gövdeyi çalıştırmasam da, asılı bacak kaldırma kollarınızı çalıştırır ve temizlemeler omuzlarınıza çarpar, böylece iyi bir güç elde edersiniz, ancak bench press veya göğüs destesinden gelen boyut olmadan. Bunu bir devre olarak yapmayı tercih ediyorum çünkü oturumda o noktaya geldiğinizde daha verimli oluyor. Bütün gün spor salonunda takılmadan daha fazlasını elde edebilirim. Genel kondisyon kutularını işaretlediğiniz sürece bu daha çok keyif aldığınız şeyi yapmakla ilgilidir.
Ve Manchester Velodrome'daki spor salonunda üst düzey pist bisikletçileri arasındaki atmosfer nasıl?
Spor salonunda çok eğlencelidir. Orada müziği patlatma eğilimindeyiz, bu yüzden iyi bir atmosfer var. Çoğu insan konu ağırlık kaldırmaya geldiğinde uğultulu bir atmosfere tepki verir çünkü bunun için oldukça heyecanlı olmak istersiniz, ona takılıp kalmak istersiniz.
Jason Kenny Wiggle'ın elçisidir. Daha fazlasını öğrenmek için wiggle.co.uk.
Kenny'nin Katil Kaldırmaları
Arka çömelme
Neden Squat, bisikletteki gücün yapı taşı olan saf güçle ilgilidir. Ayrıca ağırlık kaldırmak için harika olan oturarak squat ve kısmi squat yapmayı da seviyorum. Bunları oldukça patlayıcı yapmayı da seviyorum. Kısmi çömelme ile 220-230 kg kaldırabiliyorum, bu da güç geliştirmem için iyi. Ancak kısmi squat yapmanın en iyi tarafı, normal squat yapmaya döndüğünüzde aniden 160-170 kg'ın hiçbir şeymiş gibi gelmesidir.
Barda ister 20 kg ister 190 kg olsun, her seferinde nasıl tam olarak aynı şeyi yapıyorum. Yaklaşımım her zaman aynı – Çubuğu her zaman doğru yüksekliğe kuruyorum, sonra altına dalmadan önce çubuğun ortasına bakacağım. Sonra büyük, derin bir nefes alıyorum. Teknik açıdan hatırlanması gereken en önemli şeyler, başlangıçta iyi bir duruş, ağırlığınızı topuklarınıza verme ve göğsünüzü dik tutmadır. Derinlik peşinde değilim bu yüzden sadece uyluklarımı yere paralel tutmayı hedefliyorum.
Bacak basma
Neden leg press üzerinde tek bacak egzersizleri yapma eğilimindeyim. Bazı nedenlerden dolayı tek ayağınızla yarıdan fazlasını kaldırabiliyorsunuz. Tek bacakla 220 kg kaldırabiliyorsam, iki bacakla 440 kg kaldıramam. Tek ayaklı versiyonlara odaklanarak kaliteyi hedefleyebilirsiniz. Ayrıca baskın bir bacağınızın olup olmadığı da açıkça ortaya çıkar. Sol bacağım sağ bacağım kadar güçlü değil bu yüzden bu sorunu çözebilirim. Leg press ile ham güç üretiyorsunuz, ancak bu, sırtınızı ve merkez bölgenizi karışıma dahil ettiğiniz squat'tan daha çok bacağa özgüdür. Evdeki makinemde bacak başına yaklaşık 200 kg yapıyorum.
Nasıl Önemli olan dizinizi ayağınızla aynı hizada tutmak ve ayağınızın platformda nerede olduğunu düşünmektir. Ayağınız dizinizin biraz altındaysa, geçmişte bu bana sorun yarattı, bu yüzden baskının doğru olduğundan emin oluyorum. Bu konuda daha fazla tekrar yapma eğilimindeyim, belki altı ila sekiz. Biraz hacim ve ağırlık kazanmanın gerçekten iyi bir yolu.
Güç temizleme
Neden Temizlemeler güç için bir başka önemli egzersizdir. Eğer squat'larımla hacim kazandıysam ve biraz kalite arıyorsam, temizlik bunun için gerçekten çok iyi. Bazen kapkaç yapıyorum ama temizlikler daha sık oluyor. Bu normalde eğitimin patlayıcı tarafıyla ilgilidir. Bacak presi kas geliştirmek içinse, temizlik o kasın kullanılmasıyla ilgilidir. Benim için bu, bisiklet performansını iyileştirmeye yönelik bir adım daha.
Nasıl Temizlik konusunda en çok sevdiğim şey, kaldırma sürecini tamamlamak için %100'ü taahhüt etmeniz gerektiğidir. Böylece yerden güzel ve sabit bir şekilde başlarsınız ve onu gerçekten hızlı bir şekilde kaldırırsınız. Temizlemelerde tekrarlarımı düşük tutma eğilimindeyim, yani maksimum beş tekrar. Gerçek kalite ve maksimum bağlılık elde etmek için çoğunlukla ikili ve üçlü setler yapıyorum. Temizlemeyle 90-120 kg ağırlık kaldırma eğilimindeyim.
Örnek Ayak Oturumları
Fotoğraf SW Pix