SPOR DA BESLENME NASIL OLMALI ?
Vücudundan iyi bir performans bekleyen sporcular, çalışma veya maç öncesi, kaslarında karbonhidratça zengin besinler depolamalı ve çalışma sonrası kaybettikleri bu yakıtı tekrar doldurmalıdırlar. Kendisini sürekli yorgun hissedenler, bu kurala dikkat etmiyor demektir.
Sporcularda sık rastlanan beslenme hataları şunlardır:
1. Çok fazla proteinle beslenmek. Örneğin maç sonrası yemekte patates, ekmek gibi karbonhidratça zengin gıdalar yerine, et yemeklerini tercih etmek.
2. Aşırı yağlı beslenmek. Hamburger, ya da kızarmış patates, mayonezli, sosisli sandviçler gibi gıdaları sık yemek.
3. Yetersiz karbonhidrat almak. Özellikle çok acıkıldığında yenilenlere dikkat edilmelidir. Karbonhidrat eksiğini kapamak yerine, cips, dondurma, gofret yemek gibi alışkanlıklardan vazgeçilmelidir.
4. Günlük toplam kalorinin düşük olması. Kilo sorunu olan sporcular yanlış olarak karbonhidratlı yiyeceklerin şişmanlatıcı olduğunu düşünürler. Sadece yağsız proteinlerle ve sebze-meyve ile beslenmek, vücudun kalori ihtiyacını karşılamaz.
Müsabaka ve antreman sonrası vücudun kendini toparlaması için şunlara dikkat etmek gerekir:
1. Karbonhidratça zengin besinlere ağırlık veriniz. Çünkü glikojen olarak depolanabilen en uygun besinler karbonhidratlardır. Örneğin maç sonrası lezzetli bir omlet (protein/yağ) yemek yanlış bir seçimdir, çünkü kaslarınız omletteki protein ve yağı, glikojen olarak depolamaz.
2. Karbonhidratça zengin gıdaları ağır bir çalışmadan sonraki bir ila dört saat içinde yemelisiniz. Bu süre kaslarınızın glikojen depolamada en etkin olduğu zamandır. Özellikle günde çift idman veya maç yapıldığı zaman, bu beslenme çok önemlidir.
3. Çalışmadan sonraki iki saat içinde en az 200-400 kalorilik karbonhidrat alınız. Çalışma sonrası iştahınız yok ise, meyve suyu içmek en doğru yoldur. Meyve şekerleri hem beslenme eksiğinizi hemde susuzluğunuzu giderir (örneğin iki bardak portakal suyu ile bir muz). İki saat sonra bu beslenme dozunu tekrarlayınız.
4. Ağır çalışma ve müsabakalar sonrasındaki iki gün boyunca, karbonhidratça zengin gıdalar yemeye devam ediniz. Eksiklerin tam olarak giderilmesi zaman alır.
5. Kaslarınızı dinlendiriniz. Kaslarınızın daha az glikojen yakarak depolamasını sağlayın. Dinlenme, bu gibi durumlarda tembellik değil, bir sonraki maç için iyi bir yatırımdır.
6. Potasyum içeren sebze, meyve ve sularını yiyiniz. Potasyum, terleme ile kaybedilir ve geri alınması gerekir. Potasyumca zengin besinler: portakal, muz, kuru kayısı, patates, kuru üzüm.
7. Canınız tuz isterse yemeklere çok az serpmeniz veya tuzlu bir besin yemeniz yeterlidir. Çalışmada ter ile tuz kaybedilse de, aşırı sıcak ve uzun süreler dışında (Örnek. plaj voleybolu), vücudun tuz stoklarının tükenmesi enderdir. Özel durumlar dışında bu ihtiyaç, normal beslenme ile karşılanabilir.
8. Susuzluğunuzu gidermek için yeterince sıvı alın - hatta daha fazlasını. Vücudun aşırı su kaybetmesi halinde (3kg.'dan fazla ağırlık kaybı), bunu gidermek için 24-48 saat gerekir. Susama hissi size su kaybettiğinizi tam olarak göstermeyebilir. İdrar, açık renkli ve yeterli miktarda olana kadar su içmeye devam etmek gerekir. Koyu renkli idrarda metabolizma artıklar yoğundur ve vücudun su dengesinin bozulduğunu gösterir.
9. Ticari spor içecekleri yerine doğal meyve sularını tercih ediniz. Doğal içecekler potasyum, vitamin ve karbonhidratlar bakımından daha zengindir ve vücudun kendini toplamasına yardım ederler. Spor içecekleri daha suludurlar ve çalışma sırasındaki su ihtiyacını karşılamak için daha uygundurlar. Bir bardak portakal suyu, popüler içeceklerin 20 katı potasyum içerir, ayrıca karbonhidrat ve vitaminler bakımından da daha zengindir.
SPOR ÖNCESİ ISINMA NASIL OLMALI ?
İyi durumda olan fizik kondüsyon, sakatlıkları önlemedeki en temel unsurdur. Normalin altında fizik kondüsyona sahip olanlar, travma veya aşırı zorlama sonucu oluşabilecek sakatlıklara daha yatkındırlar. Hareketsiz geçirilen dönemi takiben, vücudun oksijen tüketim kapasitesi belirgin ölçüde azalır. Yapılan bir çalışma sonucunda; 5 sağlıklı deneğe 20 gün boyunca herhangi bir fiziksel aktivite olmaksızın yatak istirahati verilmiş. Bu dönem sonunda oksijen tüketim kapasitesi -45 oranında azalmıştır. Azalan bu kapasiteyle doğru orantılı olarak kas kütlesi ve kan hacmi de azalır. Tüm bunların sonucunda vücudun, akciğerlerden dokulara sağladığı oksijen transferi de azalır.
Genel fizik kondüsyon, yıl boyunca yapılacak olan antrenmanlar ile muhafaza edilebilir. Ancak yapılacak olan tüm antrenmanlar belirli bir program doğrultusunda olmalıdır. Özellikle bu durum ileri yaşlardaki kişiler için geçerlidir. Ayrıca herhangi bir hastalık veya sakatlık sonrası, belirli bir fizik kondüsyona ulaşılmadan, müsabakalardan uzak durulmalıdır. Isınma egzersizleri vücudu, yapılacak olan sportif aktiviteye hazırlamayı amaçlar.
İki temel amacı vardır; Aktivite sırasında meydana gelebilecek sakatlıkları önlemek ve performansı arttırmak. İstirahat halinde, kaslarımıza giden kan akımı minimum seviyededir ve özellikle kasları besleyen birçok küçük kan damarı kapalı durumdadır. Aktivite başladığında, bu damarlar da açılarak, kaslarımıza giden kan akımı artar. İstirahat halinde kaslara giden kan miktarı -20 iken, bu oran 10-12 dakikalık aktivite sonucunda p-90’ lara ulaşır. Müsabaka öncesi ısınma egzersizleri, sakatlık riskini minimuma indirirken müsabaka performansını maksimuma çıkarır.
Isınma egzersizlerine, büyük kas gruplarını çalıştırmayı hedefleyerek başlanmalıdır. Genel bir ısınmayı takiben, yapılacak olan sportif aktiviteye yönelik daha detaylı ısınma egzersizleri seçilmelidir. Örnek olarak; Koşucular, genel ısınma egzersizlerini takiben alt grup kaslara ve eklemlere yönelik egzersizleri tercih etmeliler. Bununla birlikte, kaslara ve eklemlere yönelik germe egzersizleri ısınmanın önemli bir parçasıdır ancak aşırı zorlamalardan mutlaka kaçınılmalıdır.
Isınma egzersiz programının sonunu, yapılacak olan sportif müsabaka sırasında sıkça kullanılacak olan özel hareketlerin tekrar edilmesi oluşturmalıdır. Egzersizlerin ritmi yavaş yavaş arttırılmalı ve tüm program 10 ila 30 dakika arasında tutulmalıdır. Bununla birlikte, her ne durumda olursa olsun, ısınma egzersizleri sonrasında terli olan vücudun çabuk soğuyup, kaslarında aynı şekilde egzersiz öncesi durumlarına dönmesini engellemek için, ısınma sonrası vücudu sıcak tutacak kıyafetler tercih edilmelidir. Isınma egzersizleri sonrasında ise müsabakaya en geç 10 dakika içinde başlanılmaldır.
Müsabaka sonrası ise en ideali hafif bir jogging (yavaş koşu) ile vücuda dinlendirme egzersizleri yapılmasıdır. Aynı zamanda yapılacak olan germe egzersizleri vücuda maksimum verimi sağlayacaktır.
SPOR YARALANMALARINA ÖNLEM
OLARAK FİZİKSEL ISINMA
İyi anlaşılmış spor hekimliği, aktivitesini her tür ortama yaymıştır, sadece yaralıları veya hesaba katılmayan bir fiziksel aktivitenin neden olduğu lezyonları iyileştirmekle kalmaz.
Spor hekimliği, deneyerek, optimum performansın minimum riskle elde edilmesini sağlayan en iyi şartları araştırıp tanımlamaktadır.
Isınma, spor hekimliğinin çalışma alanlarından biri olup genellikle az tanınmaktadır. Isınma aynı zamanda yaralanmalara karşı önleyici ve optimum performansı arttırıcı niteliktedir. İnsan vücudunu minimum riskle maksimum performansa çıkarmayı sağlayan çok önemli bir unsurdur.
Isınma, antrenman, yenilenme. Her tür spor aktivitesine hazırlanırken gerçekleşen bu ayrılmaz üçlü ne yazık ki sportif ve tıbbi çevrede tanınmamaktadır.
Fiziksel ısınmayla ilgili olan bu bilgilendirme broşürü bu konudaki eksiklerin bir kısmını giderme amacını gütmektedir.
Esneme Egzersizleri Neden Mutlaka Yapılmalı ?
· Düzenli yapılan esneme egzersizleri esnekliği ve performansı arttırır.
· Planlı bir kas esneme egzersizi tek yönlü kas yükünden kaçınmamızı sağlar.
· Doğru şekilde esnetilen kaslar omurga ve eklemler tarafından taşınan fazla yükün azaltılmasını sağlar.
Esneme Egzersizleri Nasıl Yapılmalı ?
· Egzersizlere başlamadan önce ısının. (Tercihen hafif tempolu koşu)
· Aşağıda gösterildiği gibi esneme pozisyonu alın.
· Oklarla gösterilen pozisyona göre yavaşça esnemeyi yoğunlaştırın.
· Ani ve kuvvetli hareketlerden kaçının.
· Gerilen adalede bir gerginlik hissetmelisiniz, acı değil.
· Esneme pozisyonunu en az 20 saniye koruyun, rahatça nefes alın ve rahatlayın.
· Daima her iki tarafınızı da esnetin. (Sağ ve Sol
|Alış||Satış|
|Dolar||5.3015||5.3227|
|Euro||5.9916||6.0156|
|Aktif Ziyaretçi||2|
|Bugün Toplam||5|
|Toplam Ziyaret||114382|