Sırt ağrısı günümüzde giderek artan ve özellikle hareketsiz bir yaşam süren, yeterince uyumayan, bilgisayar başında çok fazla oturan ve fazla kilolu bireylerde sık görülen bir sağlık sorunudur. Skolyoz ise omurganın anormal bükülme ve kıvrılmasına neden olan fiziksel bir hastalıktır. İlerlemiş skolyoz ameliyatla düzeltilebilirken, bazı egzersiz hareketleri başlangıç aşamasındaki skolyozu önleme ve iyileştirme konusunda etkili olabilmektedir.
Birçok çalışma, yoganın sırt ağrısı da dahil olmak üzere birçok ortopedik sorun üzerinde etkili olduğunu göstermiştir. Yoga esneme, gerdirme ve kuvvet uygulama temellerine dayandığından sırt ağrılarını hafifletir. Sırt ve çekirdek kasları gerdiren ve güçlendiren egzersizler, kas dokusunu dengeler ve omurgayı güçlendirir.
Sırt ağrısı ya da skolyoz sorunu yaşıyorsanız, günde 20 dakikanızı ayırarak aşağıda listelediğimiz yoga hareketlerini uygulayabilirsiniz. Bu yoga hareketleri yalnızca sırt ağrıları ve skolyoz sorunlarını değil, genel sağlığınızı da düzeltecek.
1- Ceset Pozisyonu (Şavasana)
Ceset pozisyonu başladığı şekilde biten bir pozisyondur. Basit görünebilir ancak size fiziki açıdan fayda sağlar. Solunum üzerine odaklanın ve vücudunuzun yanı sıra zihninizi rahatlatın.
2- Dizleri Aşağıya Bükme Pozisyonu (Supta Matsyesndrasana)
Bu yoga pozisyonu sırt kaslarını esnetir ve omurgayı uzatır. Sırt üstü uzanın ve sağ dizinizi yukarı çekerek ayağınızı diğer diz kapağına yerleştirin. Kollarınızı iki yana açın ve yukarı çektiğiniz bacağınızın tarafında kalan el parmak ucunuza odaklanın. Derin derin nefes alın.
3- Köprü Pozisyonu (Setu Bandh-Asana)
Bu yoga pozisyonu sırt kaslarını güçlendirirken, omurgayı uzatır. Skolyozun düzelmesinde etkili olan pozisyon, aynı zamanda kaygı ve stresin azalmasına yardımcı olarak zihni sakinleştirir. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı çekin. Derin bir nefes alıp kalçanızı yerden kaldırın ve ellerinizi kalçanızın altında birleştirin. 30 saniye ile 1 dakika arası bu pozisyonda bekleyin. Nefes vererek kalçanızı yavaş yavaş aşağıya indirin.
4- Yukarı ve Aşağı Bakan Kedi Pozisyonu (Marjariasana)
Kedi ya da köpek duruşu adı verilen bu kolay yoga pozisyonu, zihin ve vücut için birçok avantaja sahiptir. Omurganın esnekliğini artırır, kan dolaşımını geliştirir, sindirim organlarına masaj yaparak sindirimi geliştirir. Zihni rahatlatmaya yardımcı olduğu için aynı zamanda büyük bir stres yardımcısıdır. Pozisyonunuzu alın ve yukarı bakın. Nefes alırken aşağı bakan kedi pozisyonuna, nefes verirken de yukarı bakan kedi pozisyonuna geçin.
5- Dağ Duruşu (Adho Mukha Svanasana)
Bu yoga duruşu omurgayı uzatır, omuzları açar ve vücuda güç kazandırır. Ayrıca üzerindeki ağırlığı alarak omurgayı gerdirir ve bu nedenle skolyoz düzeltme için oldukça faydalıdır. Baş kolları geçmeli ve topuklar mümkün olduğunca yere yakın olmalıdır.
6- Bebek Pozisyonu (Balasana)
Bebek pozisyonu dinlenme pozisyonudur, 30 saniye ile birkaç dakika arasında kalabilirsiniz. Bu pozisyon özellikle bel ağrısı üzerinde etkilidir. Kalçayı ve ayak bileklerini esnetir, sırt ve boyun ağrısını hafifletir.
7- Üçgen Pozisyonu (Trikonasana)
Üçgen pozisyonu kalça kaslarını gerginleştirir, sırt ve bacakları güçlendirir, gövdenin kenar hattında bulunan kasları uzatır. Pozisyonda ellerin ne kadar aşağıya uzatılabildiğinin önemi yoktur. Önemli olan üst gövdeyi düz ve kalçayı yerinde tutmaktır.
8- Savaşı Pozisyonu (Virabhadrasana)
Savaşçı pozisyonunun vücut için büyük yararları olmasının yanında cesaret, lütuf ve barış getirdiği söylenir. Göğüz ve akciğerleri uzatır, sırt kaslarını, omuzları, uylukları ve ayak bileklerini güçlendirir. Pozisyonu uygularken öndeki dizin ayak bileğinin önünde olmamasına dikkat edilmelidir.
9- Omuz Askısı Pozisyonu (Sarvangasana)
Omuz askısı pozisyonu, skolyozlu kişiler için boyun ve omuzdaki gerginliği serbest bırakır. Omurgayı esnetir, sırtı esnetir ve kolları güçlendirir. Ayrıca zihni rahatlatmaya yardımcı olur. İlk defa yapıyorsanız, bir duvardan destek alabilirsiniz.
10- Bacaklar Duvarda Pozisyonu (Viparita Karani)
Bu rahatlatıcı pozisyonla çalışmanızı bitirebilirsiniz. Pozisyon, bacaklardaki kan ve lenf dolaşımı geliştirir. Yorgunluğun üstesinden gelebileceğiniz bu pozisyon sayesinde kendinizi kesinlikle tazelenmiş hissedeceksiniz. 5-15 dakika boyunca uygulayabilirsiniz.