Hepimiz soda içmeyi bırakıp birkaç ay içinde hızlı bir şekilde 10 kilo düşüren adam hakkında hikayeler duyduk. Sonuçlar gerçek olamayacak kadar iyi görünse de, küçük yaşam tarzı değişiklikleri zamanla yağ kaybına neden olabilir .
Diyelim ki günde iki şişe soda içiyorsunuz. Her biri yaklaşık 240 kaloride, sadece alkolsüz içeceğinizi suya çevirerek haftada 3.360 kaloriyi kesersiniz. Bu, sadece alkolsüz içecekleri atlayarak, yaklaşık 3.500 kalori olan bir pound’u kaybedeceğiniz anlamına gelir.
Gazoz içmiyor olsanız bile, kilo vermek için takip edebileceğiniz düzinelerce basit, günlük alışkanlık vardır. Aslında, Gürcistan’daki Augusta Üniversitesi Tıp Merkezi’nden MS, RD, Andy Yurechko, en başarılı diyetörlerin son derece uzak durduğuna ve uzun vadeli sürdürülebilir uygulamalara odaklandığına inanıyor.
Bugün bu kolay alışkanlıklardan biriyle başlayın! – kilo kaybedersiniz ve kendinizi daha iyi hissedersiniz.
1. Net bir hedefi var. Dünyadaki herkesin ölçebileceği ve anlayabileceği biri olmalı. Hedefinizi yazın ve vazgeçmek istediğinizde bir yerde bir hatırlatma olarak yayınlanmasını sağlayın.
2. Çay içmek. Araştırmalar, siyah, yeşil veya beyaz çay içenlerin, BKİ’lere ve çay tüketmeyenlere göre daha az vücut yağına sahip olduğunu göstermektedir.
3. Acı kırmızı biber ye. British Nutrition Journal’da yayınlanan bir araştırma , plaseboya kıyasla, kırmızı cevher içindeki etken madde olan kapsaisin ile yağ yakımının arttığını gösterdi.
4. İşlenmiş karbonhidratı azaltın / yok edin. Dışarıda sizin için yağ kazanmak için uygun bir ortam yaratmak için hiçbir şey yapmazlar.
5. Daha fazla sebze yiyin. Sizi doldururlar, bol miktarda lif sağlarlar ve az kaloriler vardır . Sadece yüksek kalorili sargılardan kaçının.
6. Daha fazla meyve yiyin. Daha fazla meyve yemek kilo vermenize neden olmaz ve buna muz ve kavun gibi “yüksek şekerli” meyveler de dahildir.
7. Ağırlıkları kaldırın. Ağır ağırlıklar içeren bir egzersiz planı geliştirin. Daha fazla kas inşa et, daha fazla kalori yak.
8. Setler arasındaki dinlenme süresini kısaltın. Bu, kalp atış hızınızı yükseltecek ve yakılan kalorilerin artmasına neden olacaktır.
9. Aralıkları yapın. Çalışmadan sonra çalışmadan sonra çalışma çalışmadan sonra aralıkların düşük yoğunlukta gerçekleştirilen daha uzun aktivitelerden daha etkili ve zaman verimli olduğunu göstermeye devam eder .
10. Daha fazla protein alın. Rafine karbonhidratların yağsız proteinle değiştirilmesi, yalnızca sizi doyurmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gıdaların ısıl etkisi denilen bir şeyle metabolizmanızı da artıracaktır.
11. Proteinleri daha sık tüketin. Tüketiminizi ayrıca zamanlamanız önemlidir, böylece gün boyunca düzenli olarak protein yiyorsunuz – akşam yemeğinde olduğu gibi sadece bir topak halinde değil. Her öğün ve atıştırmalık biraz protein içermelidir.
12. Balık yağı ile takviye. Lipidlerle beslenen fareler diyetlerinde yayınlanan bir çalışma, EPA ve DHA – aka balık yağını zenginleştirdi. Araştırmacılar, omega-3 yağlarında daha yüksek diyetlerle beslenen farelerin vücut yağlarında belirgin bir şekilde daha az birikim olduğunu öğrendi. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar göstermiştir.
13. Tam vücut egzersizleri yapın. Egzersiz planınız sadece bir alana odaklanmamalıdır. Bunun yerine tüm vücudunuzu kullanan egzersizler kullanın. Bir düşünün: ağız kavgası, çıkma, çene ve şınav. Her antrenmandan kazandığın para için daha fazla para kazanacaksın.
14. Aktivite seviyenize bağlı olarak karbonhidrat alımınızı azaltın. Elbette, karbonhidratlar önemlidir. Ancak, egzersiz yapmadığınız günlerde, sıkı egzersiz yaptığınız günlere kıyasla çok fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Temel kural: Ne kadar aktif olursan o kadar çok karbonhidrat yiyebilirsin, ya da tam tersi.
15. Yemeklerinize salata ile başlayın. Salata sizi doldurmanıza yardımcı olacak bir miktar yiyecek sağlayacaktır – böylece genel olarak daha az kalori alırsınız.
16. Elyafı unutma. Bir sünger gibi lif düşünün ; suyu emer ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar.
17. İçme suyu. Profesör Dr. Brenda Davy ve Virginia Tech Üniversitesi’nden ekibi, insanlara her yemekten önce 2 bardak su vermenin 12 hafta sonra daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu. Sebep? Seni doldurmaya yardımcı olur.
18. Salatalarınıza fasulye ekleyin. İlave lif, protein ve sağlıklı karbonhidrat eklemek için iyi bir yol.
19. Günde bir öğününü büyük bir salata ve yağsız proteinle değiştirin. Bu, diyetinizi anında iyileştirmenin basit bir yoludur.
20. Bir yemek günlüğü tutun. Ağzına ne soktuğunu takip etmenin daha iyi bir yolu yok.
21. Porsiyonları değiştirmeyin. Büfe hattından kaçının ve en büyük ebatı asla sipariş etmeyin.
22. Kalorisiz içeceklere geçin. Tüm kaloriler sıvı veya katı olsunlar. Yani az yağlı süt değilse, çay veya suyu tercih edin. Ya da bol miktarda sıcak kış, nane ve limon çırpın.
23. Kendini tart. Çalışmalar, günlük tartımların kilo verme çabalarını artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir . Yaşama ve sayıya göre ölme. Ve elbette bir ölçek yağsız ve zayıf vücut kitlesi arasında deşifre olmaz, ancak yine de olayları “kontrol altında tutmak” için faydalı olabilir.
24. Bütün yumurtaları yiyin. Günlük. Birkaç yıl önce yayınlanan bir çalışmada, kahvaltıda bir simit yerine bütün yumurtaları yiyenlerin bir sonraki öğünde daha az yediklerini gösterdi. Benzer bir çalışma, bütün yumurtaları yemenin HDL (iyi) kolesterolü artırdığını gösterdi .
25. Kahvaltı yapın. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir incelemede, kahvaltı yapanların uzun süreli kilo bakımı konusunda daha başarılı oldukları görülmüştür . Diğer araştırmalar kilo kaybı için de aynı şeyi göstermiştir. Sert haşlanmış yumurta, çırpılmış yumurta, Yunan yoğurt, bir parça meyve ve bir avuç fındık kapın veya bir yüzlü yapın. Süslü olmak zorunda değil.
26. Öğünlerinizin büyük kısmını AM’de yiyin Sonra gün içinde giderek daha az yiyin. Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma , kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde almanın kilo değişikliklerini olumlu yönde etkilediğini gösterdi.
27. Daha fazla kalori yakmak için dik durun. Bu, bütün gün bilgisayar, TV, telefon vb. Önünde oturmamak demektir. Ayağa kalk, daha çok yak ve üretken ol.
28. Merdivenleri kullanın. Doğru: Yürüyen merdiven ve asansörü atla. Bu başarı sağlamaz veya bozmaz, ancak her küçük fiziksel aktivite söz konusu olduğunda yardımcı olur.
29. Düşük enerjili, yoğun yiyecekler yiyin. Bunlar, su, su, meyve, sebzeler, çorbalar ve salatalar gibi düşük kalorili yiyeceklerdir. Penn Eyalet Üniversitesi’ndeki çalışmalar, bu yiyeceklerin dahil edilmesinin, bireylerin toplamda daha az toplam kalori yemelerine yardımcı olduğunu göstermiştir.
30. Markete aç bakmayın. Bunu yaparsan, listene yapıştırmak yerine koridordaki her şeyi satın alırsın. Ve çoğu zaman, aç olduğunuzda satın aldığınız yiyecekler, kilo verme çabalarınızı sabote eden çeşitler olacaktır.
31. Yan bulaşıkları buharda pişmiş sebzelerle değiştirin. Restoranlar genellikle patates veya patates kızartmasını buğulanmış sebzelerle değiştirmenize izin verir. Tek yapman gereken sormak.
32. Fırında kızartma. Kalorileri koruyacak ve kalp hastalığı riskini azaltacaksınız .
33. Arka bahçenizdeki yağlayıcıyı kullanın: ızgara. Izgara, kızartma işlemine gerek kalmadan bol miktarda lezzet sunar.
34. Yandan pansuman sipariş edin. Ama işte en büyük sır: Çatalınızı giyinmeye, sonra da salataya batırın. Bu, bir kişinin siparişi vermekten daha fazla pansuman tasarrufu sağlar ve yine de tüm kabı salatanın üzerine dökün. Daha az kalori daha az ağırlığa eşittir.
35. Havaalanında: Valizlerinizi taşıyın, döndürmeyin. Yine, başarı açısından bir anlaşma kırıcı değil – enerji harcamasını arttırmanın başka bir yolu.