Uzun ve sıcak yaz aylarında çocuğunuzu uyutmak zor olabilir. Bebeğinizin güvenli bir gece uykusu için uygulayabileceğiniz en iyi ipuçlarını bir araya getirdik…
1. Düzenli bir uyku ortamı
Hafta sonları veya tatil günleri de dahil olmak üzere düzenli bir uyku-uyanıklık programı belirleyin. +/- 1 saat sapmayı aşmayacak şekilde bu süreye sadık kalın. Aynı saatlerde uyuyup uyanmak uyku dengesini düzenler. Uyanma zamanı, vücut saatini senkronize etmesine yardımcı olur.
2. Sağlıklı bir uyku ortamı
Soğuktan korkmayın. Bebeğinizin ideal gece oda sıcaklığı 18-20°C arasındadır. Yüksek sıcaklıklar terlemesine neden olur ve bebeğinizi rahatsız eder. Özellikle yaz aylarında 18-20°C sıcaklığı korumak zor olabilir. Araştırmalar sıcak bir odada uyuyanların gece daha uzun süre uyanık kaldığını ve daha hafif uyuduklarını gösteriyor.
Daha serin gece uykusu için ipuçları:
- Örtü, yorgan, pike vs. kullanmayın veya çok ince bir örtü kullanın.
- Merino veya pamuklu pijamalar giydirin. Yazın bezinin veya iç çamaşırının üstüne sadece merino yün uyku tulumu giydirin, herhangi bir iç kıyafet giydirmeyin.
- Bebeğinizi kesinlikle şapka ile yatırmayın. Ateşini yükseltecektir.
- Dışarısı içeriden daha sıcaksa, sıcaklığın daha fazla artmaması için pencereleri, perdeleri veya jaluzileri kapatın. Gece boyunca dışardaki sıcaklık içeriden daha soğuk olduğunda pencereleri açın.
- Gece boyunca havayı sirküle etmek için pencereye yakın bir konuma, düşük ayarda bir soğutucu fan yerleştirin.
- Alnında veya ayaklarında soğuk bir havlu bulundurun. Soğuk ayaklar vücut ısısının yükselmesini engeller. Uyurken çorap giydirmeyin.
- Ilık bir duş aldırdıktan sonra kuruması için yatağa yatırın. Böylece daha hızlı uykuya dalacaktır.
- Temiz bir sprey şişesine soğuk su doldurup ara ara odaya sıkabilirsiniz. Gece boyunca başucunuzda tutabilirsiniz.
- Işıkları kapatın. Biyolojik saatimiz ışığa göre hareket eder. Yaz aylarında uyumak için yeterli karanlığı bulmak çok daha zordur.
- Çocuğunuzun gün boyunca bol güneş ışığı aldığından (kesinlikle doğrudan güneşlendirmeyin) emin olun ve yatak odalarının geceleri yapabildiğiniz kadar karanlık olduğundan emin olun. Karanlık, “uyku hormonu” melatoninin salgılanmasını tetikler.
- Koyu renkli perdeler, parlak sabah ışığını ve uzun yaz akşamlarını engellemek için paha biçilmezdir.
- Çocuklar, TV, bilgisayar ve telefon ekranlarında bulunan parlak ışıktan uzak tutulmalıdır.
3. Gevşeme zamanı
Uykudan önce birlikte bir miktar zaman geçirin. Çocuğunuzun etkinliklerini uykudan yarım saat önceye denk getirebilirsiniz. Mesela çocuğunuza kitap okuyabilir veya birlikte hikâye dinleyebilirsiniz.
4. Sınırları belirleyin
Yatmadan önce 2 öykü demek 2 öykü demektir. Çocuğunuz ne beklemesi gerektiğini biliyorsa, itiraz veya huysuzluk etmesi daha az olasıdır. Çocuğunuza -özellikle uyku öncesi- yapamayacağınız vaatlerde kesinlikle bulunmayın.
5. Odaklanmış bir yatma rutini
Çocuğunuz yatağa gitmeden yaklaşık 30 dakika önce her gece aynı rutini uygulayın:
- Yaklaşık 10 dakika süren rahatlatıcı bir banyo yaptırılabilir. Bu yatak öncesi banyosu bir oyun zamanı olmamalıdır. Banyodan doğrudan yatak odasına gidin ve tekrar salon, oturma odası, oyun alanı vs. yerlere götürmeyin.
- Işıkları söndürün- bu uyku hormonu melatonin üretimine yardımcı olacaktır.
- 1 ila 2 hikâye anlatın.
- İyi geceler deyin ve yatak odasından çıkın.
- Çocuğunuz yaklaşık 15 dakika sonra uykuda olmalı.
6. Yeme rutini
Yürümeye başlayan çocuğunuz yatmadan önce atıştırmak istiyorsa, onu amino asit triptofan içeren yiyeceklerden oluşan bir atıştırmalık için teşvik edin. Bu maddenin insanları uykulu hale getirdiği düşünülür. Muz, ılık süt, yulaflı bisküvi, tam tahıl gevreği, yumurta ve tavuk gibi.
7. Düzenli açık hava egzersizi
Mümkünse, haftada en az 3-4 kez normal oyun sürelerini 20-30 dakika boyunca açık havada yapmasını sağlayın. Örneğin eve yakın bir parkta oynayabilirsiniz. Araştırmalar artan fiziksel egzersizin uykuyu artırdığını gösterdi; ancak, yatmadan 3 saat içinde egzersiz yapmamaya çalışın.
8. Övgü
“Kurallara” uygun davrandıklarında her sabah çocuklarınızı ödüllendirin. Küçük bir ödül ya da birlikte bir gezi, onları kurallara uymaya daha çok teşvik edecektir.