Metabolizmanızı geliştirin
Son zamanlarda halsiz hissediyor musun? Bildiğiniz yiyecekler için isteklerle uğraşmak sizin için iyi değil (karbonhidrat ve şeker gibi)? Ne yapacak olursanız olun, kıpırdamayacak kadar inatçı bir ağırlıkta tutun
Şansınız, metabolizmanız suçludur.
Sertifikalı bir beslenme uzmanı ve sertifikalı kişisel antrenör olan Julie Lohre , “Metabolizmanız – daha spesifik olarak, metabolik hızınız – vücudunuzun kalori yakma hızıdır ” diyor .
Normalden daha yavaş bir metabolizma söz konusu olduğunda, yorgunluk, ruh hali değişimleri, yemek istekleri ve kilo verme güçlüğü gibi olumsuz yan etkilere neden olur.
Neyse ki, yavaş bir metabolizma kalıcı değildir ve diyet ve yaşam biçiminizdeki doğru değişikliklerle metabolizmanızı hızlandırabilir ve süreçte daha iyi hissetmeye geri dönebilirsiniz.
Ve en iyi bölüm? Doğru yönde hareket etmek uzun sürmez. Metabolizmanızı takip etmek için bu üç günlük düzeltmeyi uygulayın (ve artan metabolik oranın faydalarını görmeye başlayın).
1. Gün: Cumartesi
Ne zaman uyanmak
8 saatlik bir uyku al
Cuma günü geç saatlerde olsaydınız, Cumartesi sabahı bazı ZZZ’leri yakaladılar.
Yeterli uyumadığınız zaman, bu vücuttaki hormon dengesini bozabilir – ki bu da metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi artırır.
“Uyku yoksunluğu vücut tarafından ek bir stres oluşturucu olarak algılanır – bu yüzden kortizol yükselir ve testosteron düşer” diyor egzersiz fizyoloğu ve beslenme biyokimyası Shawn M. Talbott , PhD.
Chicago Üniversitesi’nden yapılan bir çalışma, iki hafta boyunca her gece sadece 5,5 saat uyku almanın yağ kaybını yüzde 55 azalttığını buldu.
Talbott’a göre, “Gece saat başı 8 saat uykuya sahip insanlar genellikle 5 ila 15 kilo arasında ekstra karın yağını taşırlar.”
Uykudan en fazla metabolizmayı arttıran faydaları yakalayın
Geceleri en az 8 saat boyunca – ve bu 8 saatin yüksek kaliteli kapalı gözlerle dolu olduğundan emin olun.
“Aldığınız uykunun” mümkün olduğu kadar ‘yüksek kaliteli’ olması – yani REM uykusunda, mümkün olduğunca çok zaman harcadığınız, yani beyni canlandıran ve vücudunuzu geri kazandıran derin uykuyu harcadığınız anlamına gelir. Talbott diyor.
Bugün ne yenir
Kahvaltıyı atlamayın …
Sabahları kapıdan kaçmak için cazip gelebilirsin, ama eğer metabolizmayı gün boyu düzeltebilirseniz, kahvaltı için zaman ayırın (ve egzersiz yapın!). Lohre, “Kahvaltı yapmak metabolizmayı hızlandırıyor ve tüm gün yüksek enerji tüketiyor” diyor.
Bir son 2018 çalışma egzersiz önce kahvaltı yemek sizin metabolizma sonrası egzersiz hızlandırır bulundu.
… ve bir Yunan yoğurdu
Probiyotikler bağırsak bakterisini dengeler ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olur – bu nedenle kahvaltınız ile bir Yunan yoğurdu (daha konsantre ve daha yüksek probiyotik seviyeleri) aldığınızdan emin olun.
Kahvaltıda doğru dengeleyici mikroorganizmaları aldığınızdan emin olmak için, Yunan yoğurdunun ambalaj üzerinde “aktif kültürler içerdiğini” söylediğinden emin olun.
(Yoğurt senin işin değil mi? Endişelenme! Ayrıca takviyelerle sabah probiyotik desteğinialabilirsin .)
PROBİYOTİKLERİN FAYDALARI“Bizim bağırsaklarımızdaki bakteriler metabolizmamızın çeşitli yönlerini etkilemektedir, bu yüzden ‘yanlış’ ‘hatalar dengesine sahip olmak, aşırı yiyeceklere, kan şekeri dalgalanmasına ve kilo alımına yol açabilir – böceklerin’ doğru ‘dengesine sahipken Talbott, daha az şeker arzusuna ve daha yüksek metabolik hıza yol açabiliyor ”diyor.
Bugün ne yapmalı
20 dakikalık bir kuvvet antrenman devresinde çalışın …
Metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız, bunu yapmanın harika bir yolu kuvvet antrenmanıdır . Lohre, “Kas geliştirme, her 20 dakikalık seanstan sonra 2 saate kadar metabolizma hızınızı artırıyor” diyor.
Bir güç rutini yaparak, daha fazla kas inşa edeceksiniz – ve sahip olduğunuz daha fazla kas, daha iyi metabolizmanız.
Lohre, “Kas inşa etmek, hareket etmediğinizde bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır – ve kas kütlesi ne kadar yüksekse, metabolik oranınız o kadar güçlü olur” diyor.
Treni güçlendirmek istiyorsanız, kesinlikle eski okula gidebilir ve ağırlık kaldırabilirsiniz – ancak bu tek seçeneğiniz değil! Yapma vücut ağırlığı egzersizleri (çömelme ve kalasların gibi) ya da bir TRX sınıfını isabet pazı bukleler gibi egzersizler olarak kas kurmayı kadar etkilidir.
… ya da kardiyo al
Şimdi, eğer demir pompalamak için kullanılmıyorsanız, kuvvet antrenmanı sizi süper acı hissetmenize neden olabilir.
Ama endişelenme! Metabolizmayı hızlandıran bir antrenmana girmek istiyorsanız, kardiyo aynı derecede etkili olabilir. Aslında, 2011 yılında yapılan bir çalışmada , 45 dakikalık güçlü kardiyo egzersizi, antrenman sonrası 14 saat süren bir metabolizma hızını artırdı.
To içinde kardiyo olsun , bir spin çalışmasını kontrol, koşuya yollar vurabilir, bazı tur yüzmek – O kalp hızı kadar alır bir şey!
Ne zaman uyumak
Gece yarısından önce uyu.
Geç kalmak ve Netflix kuyruğuna yetişmek için cazip gelebilirsin, ama dürtüyle savaş! Metabolizmanızı devam ettirmek istiyorsanız, en az 8 saat uyku almalısınız – böylece kafanızın gece yarısından önce yastığa çarptığından emin olun.
2. Gün: Pazar
Ne zaman uyanmak
Sabah 8’de kalk
Gece yarısına kadar uyuyakalırsanız, diyelim, bugün sabah 8 civarında uyanmayı hedefleyin. Bu, sağlıklı bir metabolizma için yeterince kapalı göz aldığınızdan emin olmanız için yeterli zaman verir, ancak yeterince erkenden öfkeli olmazsınız. Alarmınız yarın iş için gittiğinde dünya.
Bugün ne içilir
Güne bir fincan kahve ile başlayın…
Sabah fincan joe’nizi almak için başka bir nedene ihtiyacınız yokmuş gibi değil, ama biraz kafein metabolizmanızı arttırmanın harika bir yoludur .
Araştırmalar 100 miligramlık kafein (8 onsluk bir fincan kahvede ne kadar bulacağınız) dinlenme metabolik hızını yüzde 3’ten 11’e kadar artırabildiğini gösteriyor.
Kahve değil mi? Endişelenmeyin – bir fincan yeşil çay ile metabolizmanız için benzer bir artış elde edebilirsiniz. Kafein yanında, araştırmacılar çaydaki antioksidan kateşinlerin destek sağladığına inanıyor , ”diyor Lohre.
… Ve bol miktarda H 2 0
Kahve sabah için harika – ama günün geri kalanı için suya.
Araştırmacılar , 16,9 gram (biraz fazla 2 bardak) su içmenin 30 ila 40 dakika boyunca metabolik hızı yüzde 30 artırdığını bulmuşlardır . En fazla metabolizmayı destekleyen faydalar için, gün boyunca birçok kez 16.2 gram H 2 0 içmeyi hedefleyin .
Bugün ne yapmalı
Hafta için yemek hazırlayın – ve bazı biberler attığınızdan emin olun
Hafta boyunca başarıya ulaşmanın en iyi yollarından biri, pazar günleri yemek hazırlamaktır. Eğer hazırladığınız yemeklerin metabolizmanızı hızlandırmasını istiyorsanız, sıcağı açtığınızdan ve yemek tariflerinize birkaç tane biber attığınızdan emin olun.
Chili peppers , metabolizmanızı hızlandırabileceğiniz ve günde fazladan 50 kalori yakmanıza yardımcı olabilecek çalışmalar yapan capsaicin içerir .
NEAT’inizi artırın
Metabolizmanızı arttırmak için spor salonunda yapabileceğiniz çok şey var, ama en etkili olan spor salonunun dışında yaptığınız şey.
Lohre, “NEAT (egzersiz olmayan aktivite termojenezi) – veya genel günlük etkinliklerden harcanan enerjinin – vücudunuzun her gün yaktığı kalori miktarı üzerinde önemli bir etkisi vardır” diyor.
“Günlük yaşamınızda daha fazla hareket ederek, metabolizmanızda büyük gelişmeler göreceksiniz.”
Gün boyunca hareket etmek için daha fazla fırsat bulun. Arabanızı girişten ofisinize kadar park edin. Asansör yerine merdivenleri kullan. Bir telefon görüşmesi sırasında evinizin etrafında dolaşın. Ne kadar çok hareket ederseniz, yakacağınız kaloriler.
3. Gün: Pazartesi
Ne zaman uyanmak
8 saat uyuduktan sonra uyan
Pazartesi, ki bu (muhtemelen) çalışma haftasının başlangıcı – ve uyandırma saatinizde daha az esneklik anlamına geliyor.
Erken kalkmanız gerekiyorsa, maksimum metabolizmayı arttırıcı faydalar için ihtiyacınız olan 8 saatlik uykuyu tam olarak alabilmek için yatmadan önce pazar gecenizi ayarladığınızdan emin olun. Saat 6’da kalkmak mı gerekiyor? Saat 10’da yatakta olun Alarm sabah 7’de sönecek şekilde ayarlanmış mı? Samanı saat 11’e kadar vurduğundan emin ol.
Bugün ne yenir
Her öğüne biraz protein ekle
Diyetinizi metabolizmanızı devirmek için kullanmak isterseniz, her öğüne protein katmayı hedefleyin.
“Diyetinize yumurta, tavuk ve süt gibi yağsız protein eklemek, metabolizmayı iki şekilde atlatmaya yardımcı olacaktır. [İlk olarak] kas yapısını ve kas tutmayı desteklemeye yardımcı olurlar … [artı] bu besinler kendilerini vücudunuzun sindirilmesi için daha zorluyor, bu yüzden vücudunuzdan diğer yiyeceklere göre daha fazla enerji tüketiyor, ”diyor Lohre.
Bugün ne yapmalı
düşünmek
Stres (ve özellikle stres hormonu kortizol) metabolizmayı yavaşlatır. Bir 2015 çalışmada yılda kilo alma yaklaşık 11 lira eşdeğer – stresli bir olay yaşar katılımcılar kendi stressiz meslektaşları mi daha izledi 24 saatte 104 kalori daha az yanmış bulundu.
Stresten uzak durmak istiyorsanız meditasyonu deneyin. Farkındalık meditasyonunun kortizolseviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir ve ödülleri günde 10 ila 15 dakikalık meditasyon pratiği ile elde edebilirsiniz.
Haftanın geri kalanında ne yapmalı
Bu üç günlük düzeltme, metabolizmanızı arttırmak için harika bir başlangıçtır (ve süreçte daha iyi hissedilir) – ama bu sadece başlangıçtır.
Lohre “Sağlıklı bir metabolizma sizi formda tutar ve enerji seviyenizi yükseltir” diyor. “Kilo vermeye çalışıyorsanız, metabolik hızınızı arttırmak, sonuçları daha hızlı ve daha uzun ömürlü sonuçlar elde edeceğiniz anlamına gelir.”
Yani sadece bir hafta sonu düzeltmesi yapmayın. Yaşamınızda uzun vadeli değişiklikler yapabileceğiniz yerleri görmeye bakın, böylece metabolizmanız tutarlı bir şekilde zirvede olabilir.