Antrenman sonrası iyileşme sürecini hızlandıracak dört farklı aktif toparlanma önerisi.
Dinlenme, toparlanmanın önemli bir parçasıdır, ancak zorlu bir antrenmanı bitirmiş olman hareketsiz kalman gerek demek değildir. Uzmanlar, dinlenme günlerinde kalp atış hızını artırmak için hafif egzersizlerin, yani aktif iyileşmenin, kan dolaşımının artmasına ve egzersiz sonrası vücudunun kendini onarmasına yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdir.
Uzmanlar, “Konu iyileşme olduğunda, aktif iyileşme adı duyulmamış kahramandır” diyor. “Yürüyüş, mobilite egzersizleri ve hafif yoga akışları, vücudu aşırı zorlamadan aktif olarak dinlenmenin yollarıdır.” Asıl önemli nokta, vücudunu hareket ettirmektir, ancak ona aşırı yüklenmeden veya tekrar tekrar aynı şeyi yapmadan! Vücudun zaten antrenmandan çıktı, şimdi onarım ve yenilenme için zamana ihtiyacı var. Arada çok az dinlenme olan çok zorlayıcı antrenmanlar yapmak, yalnızca tükenmişlik ve sakatlanma riskini artıracaktır. Ancak kartlarını doğru oynarsan, muhtemelen daha az ağrıyla birlikte, hareketlilikte bir artış göreceksin.
İşte antrenman sonrası toparlanmanı hızlandırmana yardımcı olacak dört farklı aktif toparlanma önerisi.
1. Yürüyüş
Bir fitness bağımlısı olduğunu varsayarsak, yürümek kulağa çok kolay gelebilir. Düşük etkili ve düşük yoğunluklu olmasına rağmen eğer kollarını da çalıştırırsan yürümek bir tüm vücut egzersizine dönüşür. Ve evet, mükemmel derecede etkilidir. Üstelik tek yapman gereken dışarı çıkmaktır.
2. Hafif Bir Yoga
Araştırmalara göre kolay bir yoga akışı sırasında yaptığın dinamik esneme hareketleri, kasların iyileşmesini destekler. İlk baştaki ağrıyı azaltmasa da, hafif bir esneme hareketi, dolaşımı ve oksijen alımını artıracaktır. Yani, nefes alma tekniklerini de dahil etmek oldukça önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, oksijen vücudunun tüm köşelerine taşındığından, derin nefes almak kanı hareket ettirir. Hafif tempoda bir yoga, özellikle derin nefes almaya öncelik verdiği için egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltmada etkilidir.
3. Aktif Dinlenme
Aktif dinlenme, yormadan hareket etmeni sağlayan, ev işleri de dahil olmak üzere hemen hemen her şeyi içerir. Uzmanlar, “Aktif dinlenme ile iyileşme daha hızlı olacaktır” diyor, çünkü zorlu bir antrenmandan sonra tamamen hareketsiz kalmak sadece gerginliği artıracaktır. Araştırmalar, aktif dinlenmenin yoğunluğunun da önemli olduğunu söylüyor, bu nedenle iyileşmenin faydalarından yararlanmak için sakin kalmayı unutma.
4. Karma Antrenman (Cross Training)
Yapılan araştırmalar karma antrenman tipini, egzersiz sonrası toparlanma ve yaralanma önleme konusu için yararlı bir araç olarak listeliyor. Asıl önemli nokta, kaslarını farklı bir açıda veya farklı bir yük veya teknikle çalıştırdığından emin olmaktır. Bunu yapmak, kaslarına aynı veya ekstra yükü eklemeden kanı hareket ettirmeye, bir anlamda ağrını gidermeye yarar. Yaptığın herhangi bir karma antrenmanın önceki antrenmanına göre daha düşük yoğunlukta, daha düşük etkide ve daha kısa sürede olduğundan emin olmak önemlidir. Örneğin zorlu bir koşu ardından, ertesi gün hafif tempoda bisiklete binmek iyi olabilir. Yüksek yoğunluklu bir ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra, hafif tempoda bir yüzme harika bir toparlanma aktivitesi olabilir.