Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır Resimli Anlatım
Dumbbell Bench Press hareketi yapılışı ; Simple Bench denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.
Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar; Hareketten önce mutlaka alıştırma ve ısınma hareketi yapın örneğin; hafif kiloyla yana açış (dumbbell fly ) bu saktlanma riskini azaltır ve hareketin daha ii uygulanmasını sağlar, Dambıl press egzersizine hafif kilolarla başlayın ve her sette biraz daha ağırlaştırın, eğer sürekli aynı kilolarla antrenman yaparsanız bu ağırlıkları arttırmanızı yavaşlatır ve kaslarınızda buna paralel olarak büyümesi yavaşlar, son sette ağırlık maksimum olsun gerekirse bir arkadaşınızdan yardım isteyin, her iki kol paralel hareket etsin biri biraz yukarıda diğeri biraz aşağıda olmaz.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Hatırlatma Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık esneme - germe egzersizi veya 10 dakikalık hafif ağırlık ve tempo ile çelışme soğuma için idealdir.
Egzersiz Profili
Benzer Yazılar