Değil herkes bakıyor kaybetmek ağırlık. (Burada örnek: Kilo almış ve her zamankinden daha sağlıklı olan bu 11 kadın). Aslında, kas şeklinde kilo almak ciddi anlamda faydalı olabilir. Birincisi, kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir, stat. Ancak bazı güç kas gruplarını güçlendirmek (düşünün: glutes'leriniz) spor salonunda performansınızı artırabilir ve günlük yaşamda günlük görevleri kolaylaştırabilir (daha büyük, daha güçlü glutes için bu beş hareketi deneyin).
Fonksiyonel olarak, kaslar kemiklerinizi, organlarınızı ve dokularınızı korur & hatta hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olur. Kaslar da önemli bir faktör olabilir. muhafaza sertifikalı bir fitness eğitmeni ve GreekGirl Beauty Protein'in kurucusu Kathryn Sansone diyor. Kas, daha fazla enerji gerektirir ve bu nedenle yağdan daha fazla kalori yakar. Ne kadar fazla kas kütleniz varsa, metabolizmanız o kadar hızlı olur '. Daha fazla kas, istirahatte daha fazla yanma, ayrıca çalışabilme anlamına gelir Daha güçlü egzersiz sırasında. Çift-kazan.
Tabii ki, ağırlıkta olduğu gibi kayıp, kas kazanmak spor salonunda ne yaptığınız hakkında tüm * değil. Ayrıca kalori alımı, uyku, hidrasyon ve iyileşmeye de gelir. Daha fazla inşa etmeye hazır mısınız? Spor salonunun içinde ve dışında nasıl kas kazanacağınıza dair bu iki bölümlü planı takip edin. (İlgili: Kendi Kas Geliştirme Antrenman Planınızı Oluşturma)
Ve unutmayın: Kilo kaybı veya kas kazanmak söz konusu olduğunda herkes aynı değildir (bkz: bazı insanların kaslarını sıkılaştırmak için neden daha kolay zamanları vardır), bu yüzden sabırlı olun ve değişiklikleri görmek için kendinize zaman verin. (En iyi şeyler beklemeye değer, değil mi ?!)
Spor Salonu İçinde
1. Bileşik kuvvet egzersizleri yapın. Kuvvet antrenmanı bir Kocaman kas kütlesi kazanmak için faktör. Ancak her hareket eşit yaratılmaz. New York'ta yaşayan fonksiyonel bir spor beslenme uzmanı ve eğitmen Jaclyn Sklaver, bileşik hareketleri destekliyor (düşün: toplam vücut egzersizleri). Daha fazla kalori yakıyorlar. “Tam vücut egzersizleri maksimum kas büyümesi için idealdir” diyor. 'Vücut kısmı ne kadar çok kullanılırsa, o kadar çok hipertrofi oluşur'.
Vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını çalışmaya odaklanın: glutes, quads ve hamstrings. Egzersizler, ağız kavgası, lunges, deadlifts, temizler, burpees, yürüyen lunges ve atlama ağızları ve ağırlıkları olan veya olmayan kutu atlamaları gibi plyometrik hareketleri içerir. (İlgili: Mükemmel Devre Antrenmanı Antrenmanı Nasıl Yapılır)
PS: Ağır kaldırmaktan korkmayın. (Okuyun: Ne Kadar Ağır Ağırlık Kaldırma Egzersizleri Yapmalısınız) Küçük başlayabilir ve birikebilirsiniz. Örneğin herhangi bir hareketin sekiz ila 10 tekrarını rahatça yapıyorsanız, kilonuzu artırın. Vücut ağırlığı hareketleri için mi? Sadece daha fazla tekrar yapın (eğer bazı vücut ağırlığı egzersizleri yeterince zorlayıcıysa!).
2. Rep hızınızı artırın. Temsilcilerinizi daha hızlı tamamlamak (formdan ödün vermeden) vücuda daha fazla stres getirir. İki saniyede bir tekrar etmeyi hedefleyin.
3. Düşük etkili, hafif kardiyoya sadık kalın. Kardiyo kanınızın akmasını sağlar, böylece kaslarınız daha fazla oksijen alır, bu da kas büyümesini destekler. Ama çoğuna ihtiyacın yok. İyi bir plan mı? Stick to, haftada üç kez kuvvet antrenmanı ve bir gün hafif, düşük etkili kardiyo. Bir sprinter gövdesine (daha kaslı) kıyasla uzun mesafeli bir koşucunun gövdesini (çok zayıf) düşünün. Ayrıca, aynı gün yapmayı seçerseniz, kuvvet antrenmanı seansınızdan önce kardiyo yapmayın. Bu muhtemelen kaslarınızı yoracaktır ve formu feda edebilir ve yaralanma riskini artırabilirsiniz. (İlgili: Bir Antrenmanda Egzersizleri Hangi Sırada Yaptığınız Önemli mi?)
Spor Salonu Dışında
1. Ne (ve ne zaman) yediğinize dikkat edin. Kas, büyümek için doğru miktarda besin gerektirir. Bu protein, karbonhidrat ve yağ içerir 'diyor NY Health & Wellness'da fitness direktörü Lisa Avellino. Ve bir gıda günlüğü tutmak tahmin çalışmasını en aza indirebilir ve sonuçlarınızı ölçebilir.
Proteine de odaklanmak istiyorsun. 'Komple proteinler herhangi bir yağsız hayvan kaynağı, süt, yumurta, balık ve bazı protein tozlarıdır', diyor Sklaver. Vejetaryenler için kinoa, karabuğday veya soya fasulyesi tercih edin veya tam bir protein yapmak için fındıkları tam tahıllarla birleştirin. (İlgili: * Sağ * Yemek Ne Günde Protein Miktarı Aslında Gibi Görünüyor)
Su da önemlidir! Kaslarınızın dolu ve doygun kalması için vücut ağırlığınızın yarısını günde bir ons su içmeyi hedefleyin.
Kahvaltıda ve egzersiz yaptıktan hemen sonra daha fazla karbonhidrat yemek, kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir (karbonhidratlar egzersizleriniz için süper önemlidir). Vücudunuz antrenmandan sonra kısa bir süre sonra geri yüklenir, bu nedenle glikojen depolarını yenilemek için sıvı bir karbonhidrat ve protein içeceği deneyin. Bu, kas iyileşmesine yardımcı olabilir, yağsız kas kazanımlarını artırabilir ve insan büyüme hormonu seviyelerini artırabilir.
2. Uyu!Yatağınız sihir * gerçekten * gerçekleşir (aslında, daha iyi bir vücut için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir). Bir egzersizden sonra, kaslarınız gün boyunca yediğiniz besinleri ve suyu kullanır ve kaslarınızı oluşturmak ve büyütmek için uykunuz sırasında çalışacaktır.
Avellino'ya göre, uykudayken insan büyüme hormonu düzeylerimiz en yüksek. “Birçok çalışma uyku eksikliği ve yüksek kortizol seviyeleri arasında bir ilişki olduğunu öne sürüyor” diye açıklıyor. 'Kortizol, stres ile bağlantılı ve kas dokusunu parçalayabilen katabolik bir hormondur'. Öyleyse kapatan gözünüzü kısmayın.
3. Kas kazanmıyorsanız, doktorunuza bakın. Bazen kas yapamamanın farkında olmadığınız sağlık durumları ile ilgisi olabilir. Sklaver, metabolizmanızı, endokrin sisteminizi veya tiroidinizi etkileyebilecek herhangi bir durumunuz olup olmadığını öğrenmenin önemli olduğunu söylüyor.
- Jay Cardiello ve Giselle Castro tarafından