Kas geliştirme ve yağ kaybetme, ağırlık antrenmanının ve fiziksel koşullanmanın ikiz hedefleridir, ancak vücut her ikisini de aynı anda yapmaya direnir. Onlar çelişkili fizyolojik süreçlerdir. Vücudunuz, hem yağ hem de kasları bol zamanlarda arttırmak ve kıtlık zamanlarında yiyecek bulunabilirliğinin düşük olduğu durumlarda hem kas hem de yağ kaybetmek üzere gelişmiştir.
Altılı paket abs ile hoş görünümlü bir cisim elde etmek için yağ miktarını düşürürken kas artışını nasıl koruyabilirsiniz? Bu 10 yaygın diyet hatası için düşmemekle başlayın ve kas kazanırken yağ kaybını engelleyecek egzersiz yapın.
Makalede Neler Var?
- 1 Yeterince Yeme
- 2 Çok fazla yemek
- 3 Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yakıt Vermemesi
- 4 Çok Fazla Rafine Karbonhidrat Yeme
- 5 Her Türlü Çok Fazla Yağ Yemek
- 6 Yetersiz Protein Yeme
- 7 Yetersiz Ağırlık Eğitimi
- 8 Yetersiz Yoğunluklu Ağırlık Eğitimi
- 9 Herhangi Bir Kardiyo Yapmamak
- 10 Yetersiz Hassasiyet ve Uygulama
- 11 Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime
Yeterince Yeme
Eğer anabolik bir ortam yaratmazsanız, kası toplayamazsınız, yani ideal vücut ağırlığını korumak için yeterince yemeniz gerekir. Çok miktarda protein olması gerekmez.
Çok fazla yemek
Birçok insan, iki katı etiketli suyla kalorimetrik bilimsel testlerde gösterildiği gibi ne kadar yediklerini hafife alır. Çok düşük kalorili diyetler gerekli değildir, ancak toplam enerji alımınızı azaltmak için yağ seviyesini düşürmek için bir seviyede kalori saymanız gerekir.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yakıt Vermemesi
Vücudunuz yakit açsa, ya yoğun egzersiz sırasında ya da egzersizden birkaç saat sonra metabolizmanız tekrar açıldığında ve hiç yemek yememişseniz, biraz yakıt vermezseniz, kasınız hormon tarafından glikoza bölünebilir kortizol. İşin püf noktası, kortizolün bu olumsuz görevi yerine getirmesini engellemek için yeterli karbonhidrat sağlamak, ancak vücudunuzun pozitif enerji dengesine kaymasına neden olmak için yeterli değil (çok fazla enerji girişi).
Bir tost ve bal parçası veya küçük bir spor içeceği veya çikolatalı süt veya eşdeğeri, egzersizden önce ve sonra doğru miktarda yakıt vermelidir.
Çok Fazla Rafine Karbonhidrat Yeme
Kendi başına karbonhidratlar sizin düşmanınız değildir, ancak baştan çıkarıcı, tüketmesi ve atıştırması kolay olan ve iştahınız üzerinde ideal bir etkiye sahip olmayan yiyecek tüketimini kısıtlamanız gerekir. Bisküviler, kekler, kekler, şekerler, pudingler, patates cipsi ve cipsler, krakerler, şekerli içecekler vs. – bu öğelerin büyük ölçüde azaltılması gerekir.
Her Türlü Çok Fazla Yağ Yemek
Besinsel olarak, iyi yağlar ve kötü yağlar hakkında bir şey biliyor olabilirsiniz, ancak kilo almanız (yağ ağırlığı) yüzde 20 ila 30 arasında yağ almanız yararlı bir yaklaşımdır. Yağ, gram başına 9 kalori, karbonhidratlar ve proteinler için gram başına 4 kaloriye kıyasla ve ne kadar yağ olduğu önemli değil.
Yetersiz Protein Yeme
Bu konuda delirmek zorunda değilsiniz, gün içinde ve gün boyunca proteinli içkiler tüketmek zorunda değilsiniz, ancak bazı rafine edilmiş karbonhidratların ve yağın proteinde mütevazı bir artışla değiştirilmesi, yağ kaybettiğinizde kasınızın korunmasına veya artmasına yardımcı olacaktır. Bunların hepsini hayvansal protein yapmayın: süt ve sebze proteini iyi seçeneklerdir. Ve hala bu kasları çalıştırman gerekiyor.
Yetersiz Ağırlık Eğitimi
Yağ kaybettiğinizde, bu kas ve kemiğin aşağı inmesini önlemenin tek yolu, o kas ve kemiğe uyarıcı stres uygulamaktır. Bu, göreceli olarak yoğun ağırlık antrenmanları için haftada en az üç gün anlamına gelir.
Yetersiz Yoğunluklu Ağırlık Eğitimi
Çok fazla tekrarla hafif ağırlık kaldırarak spor salonunda 50 dakika harcamaktan çok değer kazanamayacaksınız. Yaptığınız her set için göreceli olarak ağır kaldırmak zorundasınız (başarısız olmasa bile). İdeal olarak, bu mümkün olan maksimum asansörün en az yüzde 65’i kadar olmalıdır. Maksimum 130 kilo (60 kilogram) çömelirseniz, 85 kilo (38 kilo) ile antrenmana bakmalısınız. Maksimumlarınızı ölçemiyorsanız veya ölçemiyorsanız, herhangi bir setteki son tekrarlamanın tamamlanması zor bir iş olduğundan emin olun.
Her egzersiz için sekize 12 tekrar ve üçe dört set iyi bir temel programdır.
Herhangi Bir Kardiyo Yapmamak
Aerobik egzersiz, bu kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Kararlı kardiyo ılımlı bir hızda, iyi bir ağırlık programı ile birlikte, sizi yağ kaybı için iyi bir yere götürür. Bir saatten daha uzun bir süre kardiyo yaparsanız, yakıt için kasları parçalama riskiniz vardır ve bu senaryoda olabildiğince çok kas kullanmanız gerekir.
Yetersiz Hassasiyet ve Uygulama
Bu açık görünebilir, ancak burada başarmaya çalıştığımız şey önemsiz değil. En başarılı kilo kaybedenler için, net kayıp yağ ve kas ve çoğu zaman bazı kemikler içerir. Bu, katabolizmanın bir sonucudur, kilo kaybını tanımlayan vücut dokusunun parçalanması. Kas bakım (veya arttırma) ve yağ kaybı hedeflerimize ulaşmak için açıkça belgelenmiş bir program ve hedeflere sahip olmanız ve bunu hassas bir şekilde uygulamanız gerekir; günlük ve kayıt enerji girişleri ve çıkışları yiyecek ve fiziksel aktivite şeklinde.
Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime
Son bir nokta aşırı eğitimle ilgilidir. Vücudunuzun hacmi ve yoğunluğu ile baş etmediğini düşünüyorsanız, bir hafta izin almaktan veya bir hafta boyunca antrenmanınızı yüzde 50 azaltmaktan korkmayın. Bisiklet hacmi ve dinlenme sağlıklı kas gelişimi için bile önemli olabilir. Ona git.