Kuşluk vakti, ikindi, işten sonra, yatmadan önce ne yenir? Doğru seçimler kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olabilir. Yanlış seçimler ise olmaz.
Derleyen: Özlem Ural
Kuşluk vakti ne yemeli?
NE YEMELİ: Kahvaltı dengeleyici. Yulaf ezmesi ile mi uyandınız? Protein alın. Kahvaltıda yumurta mı yediniz? Araya meyve ekleyin.
NE ZAMAN İHTİYACINIZ OLUR: Öğle öncesi çöküşü. Kahvaltı metabolizmanızı çalıştırır ancak öğleden önce yakıt bitebilir.
1- Yulaf ezmesi, kıvamı nedeniyle size doygunluk hissi verir. Protein ve lif için toz fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz karıştırın.
2- Protein ve lif alımı, daha az öğle yemeği yemenize yardımcı olabilir. Baharatlanmış yarım avokado ile haşlanmış bir yumurta yapın.
3- Yoğurda chia eklemek açlık ve tatlı isteklerini azaltabilir. Küp şeklinde doğranmış kavunla keyfini çıkarın.
İkindi zamanı ne yemeli?
NE YEMELİ: Meyve sebzeye dönün, kahveye değil. Çoğu sebzede şekerleme isteği yaratan boş karbonhidratlar düşüktür.
NE ZAMAN İHTİYACINIZ OLUR: Siesta zamanı. Vücut sıcaklığı 14.00-16.00 arasında düşer ve melatonin salınımını tetikler.
1- Kırmızı meyveli atıştırmalık tüketenler akşam yemeğinde daha az yedi. Doygunluğu artırmak için iyi yağlar içeren badem ekleyin.
2- H20 kırmızı biberde yüksektir. (Yüzde 1 oranında sıvı kaybı bariz şekilde düşünebilme yeteneğini etkileyebilir.) Guacamoleye batırın.
3- Humus kan şekerini fırlatıp sonra aniden düşüşe geçirmek yerine sürekli bir enerji verir. Havuçlar da buna bayılır.
İşten sonra ne yemeli?
NE YEMELİ: İyi karbonhidratlar vücudunuza egzersiz sırasında kaslarınızın ihtiyaç duyduğu hızlı ve kolay sindirilebilir enerji sağlar.
NE ZAMAN İHTİYACINIZ OLUR: Bir saat ya da daha uzun süre koşacak veya ağırlık kaldıracaksanız ve öğlenden beri açsanız.
1- Fıstık ezmeli ve muzlu yarım bir sandviç antrenmanınızı ağırlaştırmadan spor öncesi ihtiyaçlarınızı karşılar.
2- Tahin iyi bir protein ve sağlıklı yağlar kaynağıdır. Küçük, lif bakımından zengin pişmiş bir tatlı patates üzerine gezdirin.
3- Krakerleri paketten atıştırmak yerine yiyeceğiniz kadarını ayırın (kutuyu işaretleyin). Sürülebilir peynirle tüketin.
Yatmadan önce ne yemeli?
NE YEMELİ: Uyumakta zorlanıyor musunuz? Bir porsiyon meyve uyku teşvik edici hormonlar üretmenize yardımcı olabilir.
NE ZAMAN İHTİYACINIZ OLUR: Toplam kas kütlesini artırmaya çalışıyorsanız. Not: Sıkıldığınız veya stresli olduğunuz için değil.
1- Protein ve omega-3’ler için pişmiş kinoayı konserve somon ve siyah zeytin ezmesi ile karıştırın.
2- Melatonin içeren vişne, yoğurt, süt ve muz ile kendinize bir shake hazırlayın.
3- Uykuya yardımcı bir kombinasyon olarak çökelek, dilimlenmiş muz ve kavrulmuş ceviz karışımını deneyin.
Kaslandıran smoothie tarifi
Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.
Kaslanmak için ne yemeliyiz?
Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.
Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.
Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler
(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml
Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?
01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.
02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.
Sporcular için mantı tarifi
Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz.
Sporcu mantısı tarifi için malzemeler (7 Kişilik)
• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber
(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)
Sporcular için mantı tarifi
Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.
Antrenman öncesi atıştırmalık
Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.
Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.
Antrenman öncesi için malzemeler
(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml
Sporcu kurabiyesi yapılışı
01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.
02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.
E-Bülten’e kayıt olun!
Karın kaslarını ateşleyin
Plank programı
Bench sırası beklemeyin
Daha önce denemediğiniz 17 seks pozisyonu
En iyi 6 sırt egzersizi
Spor yapanlar için en iyi 5 protein tozu
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakayım derken kas yakmak!
-
FITNESS6 gün önce
Khal Drogo antrenman programı
-
FITNESS2 hafta önce
Biceps ve triceps antrenmanı
-
FITNESS2 hafta önce
En iyi göğüs egzersizini denememiş olabilirsiniz
-
SAĞLIK1 hafta önce
Protein eksikliğini gösteren 7 işaret
-
FITNESS3 gün önce
Karın kasları nasıl büyür?
-
FITNESS2 hafta önce
Vücut geliştirmede hatalar
-
SAĞLIK4 gün önce
Penis üzerinde kıl çıkması