Squat yaptıktan sonra diz ağrısı
Squat yaptıktan sonra dizlerin ağrırsa kesinlikle bir şey yanlış yapıyorsun.
Squat yaptıktan sonra diz ağrısı çektiğini söyleyen pek çok takipçim var. Bu takipçilerim bana hareketi doğru yaptıklarını söylemelerine rağmen şundan kesinlikle eminim: Eğer doğru bir şekilde squat yaparsanız, dizleriniz ağrımaz. Elbette dizlerinde herhangi bir sakatlık ya da benzeri bir problem olmayan sağlıklı bir insansanız.
Aşağıda squat yaparken diz ağrısına neden olan bazı maddeleri sıraladım. Lütfen bu maddeleri dikkatli bir şekilde okuyun ve tekrar squat yaptığınızda kendinizi aynada kontrol edin.
AYAK PARMAKLARININ DIŞARIYA BAKMASI: Birileri size bu şekilde daha dengeli olacağınızı söylediği için ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirdiniz diyelim. İşin denge kısmı doğru olmasına rağmen, uyluk kemiğiniz dışarıya doğru dönmeye başladığı için denge merkeziniz kalçalarınızdan kayar ve aşağıdaki eklemlerinizi riske sokmuş olursunuz. Ayak parmaklarınız ileriye doğru baktığı zaman eklemleriniz daha dengeli bir hale gelir ve gövdeniz ile kalçalarınız denge kurma işini yüklenirler.
AĞIRLIĞIN AYAK PARMAKLARINDA OLMASI: Topuklarınızdan güç almak yerine ayak parmaklarınızdan güç alıyorsunuz. Bu durum genellikle kaldırmamanız gereken kadar ağır bir yükün altına girdiğinizde kendisini gösterir. Eğer squat yapmak konusunda uzmanlaşmadıysanız ve tekniğiniz henüz yeterli değilse, fazladan ağırlık ile bu hareketi yapmayın.
KALÇALAR VE DİZLERİN İÇE YA DA İLERİ DOĞRU OYNAMASI: Squat, neredeyse bütün vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Bu problem gluteus kasları (yani popo kasları) zayıf olan kişilerde görünür ve squat yaparken dizlerin içeriye doğru bükülmesine neden olur. Bu problemi önlemek için dizlerinizi dışarıya doğru bastırmalısınız.
SIRT VE KALÇALARIN AŞIRI YORGUN OLMASI: Eğer merkez kaslarınız veya popo kaslarınız yeteri kadar güçlü değilse, squat yaparken yükün büyük bir bölümünü kalça ve sırt kaslarınıza yüklüyor olabilirsiniz. Eğer probleminizin bu nedenden kaynaklandığını düşünüyorsanız, karın, gluteus ve hamstring kaslarınızı güçlendirecek hareketler yapmalısınız.
GÖVDENİN İLERİ DOĞRU YATMASI: Pek çok insan squat yaparken fazlaca ileri doğru eğilir ve bu yüzden dengesini doğru kuramadığı için dizlerinde ağrı oluşur. Squat yaparken daima çenenizi kaldırmalı ve doğrudan karşıya bakmalısınız. Dengenizi daha iyi kurmak için kollarınızı biraz daha açabilirsiniz.
Özetleyecek olursam: Doğru bir şekilde yaptığınız sürece, squat yapmak diz ağrısına neden olmaz. Kaslar arasındaki dengesizlik yüzünden ortaya çıkan problemler, güçsüz kas gruplarını güçlendirmeye yönelik antrenmanlar ile giderilebilir. Siz de squat yaparken yukarıdaki hatalardan birisini yapmadığınıza emin olmaya gayret edin.