Rajakapotasana (Kral Güvercin Duruşu), Güvercin Duruşunun ileri seviyesidir. Eka Pada Rajakapotasana veya Tek Bacaklı Kral Güvercin Duruşu, modern yogada oturarak arkaya eğilen bir asanadır. Göğsü şişiren ve yogiyi bir güvercine benzeten derin bir geri bükülüştür. Asana’nın Yin Yoga formuna Kuğu Duruşu denir.
Sanskritçe’de “Raja” Kral anlamına gelir ve “kapot”un anlamı güvercindir. Asana ise, poz / duruş anlamına gelir. Kral Güvercin Pozu, yerleşik bir pozisyonda prova edilir. Vücudun orta bölümünü şişiren, bu şekilde bir güvercin pozisyonundan sonra gelen, yaslanmış veya geriye bükülmüş bir duruştur. Rajakapotasana, hareketli bir yoga duruşudur. Kapotasana’nın ikinci seviyesidir ve Eka Pada Rajakapotasana (Tek bacaklı Kral Güvercin Duruşu) olarak da bilinir.
Hazırlık Pozları
- Baddha Konasana (Bağlı Açı Duruşu)
- Bhujangasana (Kobra Duruşu
- Gomukhasana (İnek Başı Duruşu)
- Setu Bandhasana (Köprü Duruşu)
- Supta Virasana (Uzanan Kahraman Duruşu)
- Supta Baddha Konasana (Uzanan Bağlı Açı Duruşu)
- Utthita Parsvakonasana (Uzatılmış Yan açı Duruşu)
- Utthita Trikonasana (Uzatılmış Üçgen Duruşu)
- Virasana (Kahraman Duruşu)
- Vrikshasana (Ağaç Duruşu)
Takip Pozları
Eka Pada Rajakapotasana, aslında giderek zorlaşan Güvercin duruşlarından oluşan dörtlü bir serinin ilkidir.
- Ardışık üç duruşun her birinde, ön bacak biraz farklı bir konuma yerleştirilir.
- İkinci varyasyonda, öndeki ayak, aynı taraftaki kalçanın hemen önünde, diz topuğun oldukça ilerisinde açılı olarak yerde durur.
- Üçüncü varyasyonda ön bacak Ardha Virasana’dayken,
- Dördüncüde bacak pelvisin dümdüz ileri (Hanumanasana veya Maymun Pozunda olduğu gibi) doğru gerilir.
Aşamaları
- Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın biraz ilerisinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sağ dizinizi sağ bileğinizin arkasına doğru kaydırın; aynı anda sağ kaval kemiğinizi gövdenizin altına eğin ve sağ ayağınızı sol dizinizin önüne getirin. Sağ bacağınızın dışı şimdi yerde duracak. Sol bacağınızı yavaşça geriye doğru kaydırın, dizinizi düzeltin ve uyluğun ön kısmını yere indirin. Sağ kalçanızın dışını yere indirin. Sağ topuğu sol kalçanın hemen önüne yerleştirin.
- Bundan sonra sağ dizinizi hafifçe öne doğru kaydırın (kalça çizgisinin dışında hafifçe sağa doğru açı yapabilir), nihai hedef sadece sağ bileğinizin arkasında olsun. Sol bacağınıza tekrar bakın. Kalçadan dümdüz uzanmalı (ve sola açılı olmamalıdır) ve hafifçe içe doğru döndürülmelidir, böylece orta çizgisi zemine baskı yapar. Bu sırada sağ bacağınızı gövdenizin altında tutun ve sağ ayağınızı sol dizinizin önüne getirin. Sağ kaval kemiğinizin dışı yere uzanmalıdır. Nefes verin ve birkaç nefes almak için gövdenizi sağ uyluğun iç kısmına koyun. Kollarınızı öne doğru uzatın.
- Yavaş yavaş, sol bacağınızı arkaya doğru kaydırın. Dizinizi düzeltin ve uyluklarınızın önünü yere bırakın. Sağ sırtınızın dışını yere indirin. Sağ topuklarınızı sol kalçanızın önüne koyun.
- Ardından ellerinizi ön kaval kemiğine doğru kaydırın ve parmak uçlarınızı yere sıkıca bastırın. Gövdenizi uyluktan uzağa kaldırın. Kuyruk kemiğinizi aşağı ve ileri doğru bastırarak alt sırtınızı uzatın; aynı anda ve kasıklarınızı göbeğe doğru kaldırın. Sol kalça noktanızı sağ topuğunuza doğru döndürün ve sol ön kasıkları uzatın.
- Ayrıca sağ dizinizi kalça çizgisinin dışında kalacak şekilde sağa doğru yöneltebilirsiniz.
- Sol bacak doğrudan kalçadan genişletilmeli. Sol tarafınıza çevrilmediğinden veya bükülmediğinden emin olun. Şimdi orta çizgisinin zemine sıkışması için son hedefle içe doğru döndürün.
- Bundan sonra uzun ve derin bir nefes alın; nefes verirken sol bacağınızı dizlerden bükün. Bu noktada, orta sırtınızı itin ve başınızın ayağınıza değmesi için mümkün olduğunca uzatın.
- Kollarınızı kaldırın, nazikçe dirseklerinize çökün. Ayağınızı başınıza doğru getirmek için ellerinizi kullanın.
- Yerdeki ellerinizin desteği olmadan pelvisinizin dik pozisyonunu koruyabiliyorsanız, ellerinizi pelvisinizin üst kenarına getirin. Ağır bir şekilde aşağı itin. Bu basınca karşı göğüs kafesinizin alt kenarını kaldırın. Arka kaburgalar önden biraz daha hızlı kaldırılmalıdır. Boynunuzun arkasını kısaltmadan başınızı geriye doğru eğin. Göğsünüzü kaldırmak için göğüs kemiğinizin üst kısmını) düz bir şekilde tavana doğru itin.
- Orta bölgenizi (Göğüs) yukarı kaldırmak için göğüs kemiğinizin en yüksek noktasını yukarı ve çatıya doğru itin.
- Bu konumda yaklaşık 30 ila 60 saniye kalın.
- Şimdi ellerinizi yere geri koyun ve sol dizinizi yere koyun. Sol dizinizi yavaşça öne doğru kaydırın.
- Bir dakika bu pozisyonda kalın. Ardından, elleriniz yerdeyken, sol dizinizi dikkatlice öne doğru kaydırın, ardından nefes verin ve yukarı kaldırın. Nefes verirken, sol bacağınız önde ve sağ bacağınız arkada olacak şekilde asana yapın. Ve Adho Mukha Svanasana’ya (Aşağıya Bakan Köpek Duruşu) geri dönün. Birkaç nefes alın, başka bir nefes verirken dizlerinizi dört ayak üzerine indirin.
- Bu işlemi sağ bacağınız önde ve bir kez sol bacağınız önde olacak şekilde tekrarlayın.
Yararları
- Uylukları, kasıkları ve psoası, karnı, göğsü ve omuzları ve boynu esnetir.
- Karın organlarını uyarır, masaj yapar, böylece sindirimi iyileştirir.
- Omuzları ve göğsü açar ve kasık bölgesini güçlendirir.
- Tüm alt bedeninizi esnetir.
- Sırtınızı güçlendirir ve siyatik gibi sırt problemlerini giderir.
- Kral Güvercin pozu kalçalarınızı açar ve kalçalarınızı daha esnek hale getirir.
- Derin esneme, endişe ve gerginlik varsa bedeni sakinleştirir.
- Kral güvercin duruşu aynı şekilde üriner ve rejeneratif çerçevelerin (üreme sistemleri) çalışmasını geliştirir.
Kontrendikasyonlar ve Uyarılar
- Sakroiliak yaralanma
- Ayak bileği sakatlanması
- Diz yaralanması
- Sıkı kalçalar veya uyluklara neden olabilir.
- Ön bacak kalçasının dışından yere kadar inmek genellikle zordur. Destek için kalçanın altına kalın katlanmış bir battaniye yerleştirin.
Duruşun Derinleştirilmesi
- Partneriniz kolların kaldırılmasına yardımcı olabilir.
- Elleriniz ayağı ya da kayışı kavrarken, duruşu kapasitenize göre gerçekleştirin.
- Partnerinizin arkanızda durmasını sağlayın.
- Ellerini omuzun hemen yukarısındaki dış üst kollarınıza bastırmalı ve dış kolları dirseklere doğru kaldırmalıdır.
- Yan kaburgalarınızı kollardan uzağa doğru serbest bırakın.
- Omuzlarınızın üst kısımlarını yumuşak tutun.
- Tam duruş için önce ön bacak pozisyonunu gerçekleştirin.
- Daha sonra ellerinizi yere dayayarak, arka dizinizi bükün ve ayağınızı mümkün olduğunca başınızın üstüne yaklaştırın.
- Nefes alın, sağ kolu yukarı doğru uzatın; sonra nefes verin, dirseği bükün ve geriye uzanıp sol ayağın içini kavrayın.
- Birkaç nefes aldıktan sonra, sol elinizle geriye uzanın ve ayağın dışını kavrayın.
- Ayağın tabanını başınızın tepesine mümkün olduğunca yakın çekin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Ardından ayağı bırakın, bacağınızı indirin, bacakların pozisyonunu değiştirmek için 5. adımı uygulayın ve aynı süre boyunca ikinci taraf için tekrarlayın.
Yeni Başlayanlar İçin İpucu
- İlk başta bu duruşu öğrenen birçok kişi, arka ayağı doğrudan elleriyle kolayca kavrayamaz.
- Tokalı bir kayış alın.
- Arka ayağın üzerinden küçük bir halka geçirin (diyelim ki sol ayak geriye doğru uzatıldı) ve kayışı ayağın çevresinde sıkın.
- Tokanın ayak tabanına dayandığından emin olun.
- Bacak pozisyonunu gerçekleştirin ve kayışı sol bacağın yanında yere yatırın.
- Sol dizinizi bükün ve kayışı sol elinizle kavrayın.
- Kolu yukarı ve başınızın üzerine sallayın, ardından sağ elinizle geriye doğru uzanın.
- Kayışı iki elinizle tutun ve ellerinizi kayıştan aşağıya, ayağa doğru dikkatlice yürütün.
ÖNEMLİ NOT
Bu duruşu uzman bir yoga eğitmeni gözetiminde yapın çünkü bu ileri bir pozdur. Yanlış bir esneme size zarar verebilir. Yeni başlayan biriyseniz, bu duruşu denemeyin. Bu duruşu bir veya iki aylık düzenli yoga pratiğinden sonra yapın.
Ayak bileği, sakroiliak veya diz yaralanması durumunda bundan kaçının. Hamile kadınlar ve uyluğu sıkı olan kişiler de bu duruşu uygulamasın.
Sabah vakti Yoga Asana, Pranayama ve meditasyon yapmak için en iyisidir, bu yüzden Yogik aktiviteleri sabah saatlerinde uygulamaya çalışın. Ayaklarınızı başınıza dokunduramıyorsanız, yapabildiğiniz kadar yapın.