Kilo verme yolculuğuna başlamak zor bir iştir. Diyetler, genellikle katı ve takip edilmesi zor oldukları için geçici çözümler gibi gelebilir. Bununla birlikte, zamanla sağlıklı alışkanlıklar geliştirerek, yiyecek seçimlerinizde tutarlılık yaratabilirsiniz. Bu, sağlıklı bir oranda tutarlı kilo kaybına neden olabilir. Peki, ilk önce hangi yemek alışkanlıklarını denemelisiniz? Araştırmaya göre, yüksek proteinli bir kahvaltı yemek çok önemlidir.
New Jersey’deki Morristown Tıp Merkezi’nde kayıtlı bir diyetisyen olan Jessica Rana, “Güne daha yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlayarak, günün geri kalanında başarıya hazır olursunuz” diyor. “Sabahları ilk iş olarak doyurucu, protein açısından zengin bir öğün yemek, gün boyunca aşermeyi ve atıştırma isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Kahvaltıdan sonra kendinizi tok hissederseniz, daha sonra yüksek şeker ve yüksek yağlı seçeneklere ulaşma olasılığınız azalır.”
Yüksek Proteinli Kahvaltı Yapmak İçin Nedenler
Araştırmalar sürekli olarak yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybını desteklediğini göstermiştir. Örneğin, araştırmadan Pediatri Dergisinde Hormon Araştırması Bol proteinli bir kahvaltının obez katılımcılarda kilo kaybını desteklediğini gösterdi. dan başka bir çalışma Uluslararası Obezite Dergisi 340 kalorilik bir yumurta kahvaltısı yapan katılımcıların, simit kahvaltısı yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini buldu. Simit kahvaltısı aynı sayıda kaloriye sahipti.
Rana, “Kahvaltıda yeterli proteine sahip olmak, özellikle iştahı azaltmak ve tokluk sağlamak gibi çeşitli nedenlerle kilo vermeye yardımcı olabilir” diye açıklıyor. “Genel olarak, kilo kaybı fiziksel aktivite ve kalori açığından doğrudan etkilenir. Yeterli protein tüketmek, yemekten sonra tokluk ve tatmin hissi sağlamaya yardımcı olan protein nedeniyle bireylerin genel olarak daha az yemelerine neden olabilir.
Protein neden sizi yemeğinizden bu kadar tok ve tatmin ediyor? Araştırma Psikiyatrik Bakımda Perspektifler Dergisi ve Hücre Metabolizması proteinin vücudun tokluk hormonlarını veya iştahı azaltan hormonları salmasına neden olduğunu gösterir. Ayrıca, ghrelin seviyelerini veya açlık hormonunuzu düşürür. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi.
Ek olarak, sabahları protein yemek, vücudun günün ilerleyen saatlerinde yüksek karbonhidratlı gıdalara tepkisini iyileştirebilir. tarafından yapılan bir başka çalışmada Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, tüm katılımcılar ya yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı ya da yüksek yağlı kahvaltılar yediler. Dört saat sonra, araştırma ekibi her katılımcıya beyaz ekmek yedirdi. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapan bireylerin, beyaz ekmek yedikten sonra diğer katılımcılara göre çok daha iyi kan şekeri ve insülin seviyelerine sahip olduğu görüldü.
Kahvaltınıza hangi proteinleri eklemelisiniz?
Sabah öğünlerinize ekleyebileceğiniz çok sayıda sağlıklı protein vardır. Yumurta, yumurta akı, tavuk ve hindi gibi hayvansal gıdaların tümü sizi yolda tutacaktır. Bununla birlikte, dikkate alınması gereken inanılmaz derecede sağlıklı bitki bazlı seçenekler de var.
Rana, “Okuyucuları sabahları daha fazla bitki bazlı protein seçeneği tüketmeye teşvik ederim” diyor. “Tofu, fasulye, fındık, fındık ezmesi, her türlü tam tahıl ve tohumlar harika seçenekler.” Smoothie’lere ipeksi tofu veya fındık yağı eklemeyi önerir. Ayrıca kinoayı sıcak bir sabah gevreği olarak deneyebilirsiniz.
Ancak Rana, kahvaltınızdaki tek besin öğesinin protein olmaması gerektiği konusunda uyarıyor. “Dengeli bir yemek için protein, yağ, kompleks karbonhidrat ve lifle eşleştirilmelidir” diye açıklıyor. “Yalnızca proteine odaklanırsanız, gününüz gerekli birçok vitamin ve mineralden yoksun kalacaktır. Proteininizi karmaşık karbonhidratlar, lif ve yağ ile eşleştirerek kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olacaksınız, bu da iştahınızı kesmeye ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.”
Dengeli, yüksek proteinli öğünler için bazı seçenekler nelerdir? İşte Rana’nın önerdiği şey:
- Sotelenmiş sebzelerle karıştırılmış tofu karışımı. Yuvarlamak için, avokado veya fındık yağı ile tepesinde tam tahıllı tost ve böğürtlenlerin bir tarafını ekleyin.
- Tam tahıllı tost ve sote sebzeler ile tavuk sosisi ve yumurta akı. Ekstra bir garnitür veya daha sonra atıştırmalık olarak, üzerine fındık, tohum ve karışık meyvelerle dolu Yunan yoğurdu ekleyin.
- Yapraklı yeşillikler, donmuş meyveler ve az yağlı süt veya bitki bazlı süt içeren bir smoothie. Ayrıca fındık ezmesi, chia veya kenevir tohumu ve protein tozu eklemeyi deneyin.
- Muzlu veya karışık böğürtlenli, fındıklı veya tohumlu yulaf ezmesi ve bir parça Yunan yoğurdu.
Protein içeren tutarlı bir kahvaltı planı oluşturarak, uzun süreli kilo verme diyetine giden yolda iyi olacaksınız. Bu yemek önerileriyle siz de oldukça tok hissedeceksiniz!
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/diet/eating-high-protein-breakfast-weight-loss