Yoga, bedenimize esneklik ve güç kazandıran, zihnimizi sakinleştirip stresten arındıran, aynı zamanda da nefesimizi kontrol etmemizi sağlayan bir uygulamadır. Yaz mevsimi, daha sıcak havalarda hareket etmemizi sağladığı için yoga pratiği için harika bir dönemdir. Yoga pratiği, hem bedenimize hem de zihnimize iyi gelecektir.
İşte yoga ile yaza merhaba pratiği için birkaç öneri:
Güneşi Selamlama (Surya Namaskar): Güneşi Selamlama (Surya Namaskar), yoga pratiğinin en temel egzersizlerinden biridir ve genellikle sıcak vücutta yapılmaktadır. Bu hareket serisi, güneşin enerjisi ile bağlantı kurmayı ve bedeninizi esnetmeyi amaçlar. İşte adım adım Güneşi Selamlama nasıl yapılır:
- Dik durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, avuç içleri gövdenize doğru bakacak şekilde elleriniz yanlarda olmalıdır.
- Nefes alarak kollarınızı kaldırın, avuç içlerinizi birleştirin ve başınızı hafifçe geriye doğru bükün.
- Nefes vererek ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın, kollarınızın üzerinde bir plank pozisyonu oluşturun.
- Nefes alarak dizlerinizi yere indirin ve kalçanızı yukarı kaldırarak aşağı bakan köpek pozisyonuna geçin.
- Nefes vererek kollarınızı düzleştirin, bacaklarınızı düz tutarak yere paralel bir pozisyon oluşturun.
- Nefes alarak kalçanızı yukarı kaldırın ve aşağı bakan köpek pozisyonuna geri dönün.
- Nefes vererek dizlerinizi yere indirin ve kalçanızı yukarı kaldırarak çocuk pozisyonuna geçin.
- Nefes alarak kollarınızı kaldırın ve başınızı hafifçe geriye doğru bükün, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketleri diğer tarafınıza doğru yapın ve ardından tekrar edin. İlk başta birkaç tekrar yapabilir ve zamanla sayıyı artırabilirsiniz.
Güneşi Selamlama yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar da vardır. Örneğin, nefes alışverişlerinizi pozlarınızla senkronize edin ve hareketleri akıcı bir şekilde yapmaya çalışın. Ayrıca, pozlarda sırtınızı düz tutmaya ve dizlerinizi kırık tutmamaya özen gösterin. Hareketleri yaparken, bedeninizi dinleyin ve kendinizi zorlamaktan kaçının.
Güneşi Selamlama, yoga pratiğinde sıcaklığı artırmak ve bedeni hazırlamak için kullanılan bir hareket serisidir. Ancak, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir hareket yapmakta
Aşağı Bakan Köpek Pozu (Adho Mukha Svanasana): Aşağı Bakan Köpek Pozu (Adho Mukha Svanasana) yoga pratiğinde sıkça yapılan pozlardan biridir ve vücudu esnetmek ve güçlendirmek için faydalıdır. Aşağıdaki adımları takip ederek bu pozu nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz:
- Dört ayak pozisyonunda başlayın, elleriniz omuz genişliğinde açık ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olsun.
- Nefes alın ve nefes verirken ellerinizi öne doğru kaydırarak, dirseklerinizi kırın ve avuç içlerinizi yere yerleştirin.
- Parmaklarınızı açın ve parmak uçlarınızı yere doğru basarak ellerinizi sabit tutun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve sırtınızı düzleştirin.
- Nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın, bacaklarınızı düzleştirin ve topuklarınızı yere doğru bastırın.
- Başınızı boyunla hizalayın ve boynunuzu rahat bırakın. Gözlerinizi ya yere ya da göğe doğru bakacak şekilde sabitleyin.
- Kalçalarınızı yukarı doğru iterek bacaklarınızı gerdirin ve sırtınızı mümkün olduğunca düzleştirin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve ellerinizi yerde sabit tutun.
- Pozda 5-10 derin nefes alın ve ardından yavaşça pozu terk edin. Bu pozda herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, pozdan çıkın ve dinlenin.
Aşağı Bakan Köpek Pozu, sırt, bacak ve omuzları esnetmek, bedeni güçlendirmek ve stresi azaltmak için faydalıdır. Bu poz aynı zamanda sırt ağrısı, baş ağrısı, sinüs problemleri ve yorgunluk gibi rahatsızlıkları da hafifletebilir.
Kobra Pozu (Bhujangasana): Kobra pozu (Bhujangasana), yoga pratiğinde sık yapılan pozlardan biridir ve sırt kaslarını güçlendirmek, omurga esnekliğini arttırmak ve solunumu iyileştirmek için özellikle faydalıdır. İşte kobra pozu nasıl yapılır:
- Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin, avuç içleri yere bakacak şekilde.
- Ayaklarınızı birleştirin ve başparmaklarınızı yere bastırın.
- Nefes alın ve yavaşça ellerinizi yerden kaldırın. Avuç içleri hala yere bakmalı.
- Kollarınızı bükerek göğsünüzü yukarı doğru kaldırın. Sırtınızı hafifçe gerin ve omuzlarınızı yere yakın tutun.
- Nefes verirken, ellerinizi göğsünüzün yanına indirin ve başınızı yere doğru indirin.
- Nefes alın ve ellerinizi tekrar yerden kaldırın. Kollarınızı düzleştirin ve sırtınızı gererek başınızı yukarı doğru kaldırın. Gözlerinizi açın ve kafanızı hafifçe geriye doğru bükün.
- Nefes verirken, ellerinizi yere indirin ve başınızı yere doğru indirin.
- Bu pozda birkaç nefes daha alın ve sonra ellerinizi yere indirin.
Not: Başlangıçta, sırtınızı çok zorlamamak için kollarınızı tamamen düzleştirmeyebilirsiniz. Vücudunuzun doğal sınırlarını dinleyin ve sırtınızı zorlamayın.
Kobra pozu, sırt ağrısı çekenler için özellikle faydalıdır. Ayrıca, sırt ve boyun kaslarını güçlendirir, omurga esnekliğini arttırır ve sindirimi iyileştirir. Kobra pozu, özellikle sabahları yapıldığında, günün geri kalanında daha fazla enerji verir.
Ağaç Pozu (Vrikshasana): Ağaç pozu (Vrikshasana), yoga pratiğinde sıkça yapılan bir duruş olarak bilinir. Bu duruş, dengeyi geliştirir, kasları güçlendirir ve konsantrasyonu artırır. İşte ağaç pozu nasıl yapılır, adım adım açıklaması:
- Ayakta durun ve vücudunuzu rahatlayın.
- Sol ayak tabanını sağ uyluğun iç kısmına yerleştirin.
- Sol ayağınızı sağ uyluğun içine yerleştirdikten sonra, sol dizinizi sağa doğru açın ve sol ayağınızın altına koyun. Ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin.
- Vücudunuzu dik tutarak, ellerinizi kalp hizasında birleştirin.
- Nefes alın ve kollarınızı yavaşça başınızın üstüne doğru kaldırın.
- Kollarınızı başınızın üstüne kaldırdıktan sonra, avuç içlerinizi birleştirin ve ellerinizi başınızın üstünde birleştirin.
- Ayaklarınızı yere iyice bastırın ve dengenizi koruyun.
- Nefes alıp verin ve bu pozisyonda en az 5 derin nefes alın.
- Sonra, kollarınızı yavaşça indirin ve sol ayağınızı yere bırakın.
- Diğer tarafta da aynı şekilde uygulayın.
Ağaç pozu, vücudunuzu dengeleyerek omurga, bacaklar ve ayak bileklerinin güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, bu duruş konsantrasyonu artırır ve zihni sakinleştirir.
Bükülme Pozu (Ardha Matsyendrasana): Ardha Matsyendrasana veya Bükülme Pozu, bacak, omurga ve kalça bölgesini esneterek iç organlara masaj yapar ve sindirimi teşvik eder. Bu poz aynı zamanda omurga sağlığına da fayda sağlar. İşte Ardha Matsyendrasana’nın nasıl yapılacağına dair adımlar:
- Başlangıç pozisyonu için, yerde bacaklarınızı çaprazlamasına oturun. Sol bacağınızı bükerek sol topuğunuzu sağ kalçanızın yanına getirin.
- Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayak parmaklarınızı sol bacağın dışına yerleştirin.
- Sol kolunuzu sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve sağ dizinizi kavrayın.
- Sağ kolunuzu geriye doğru kaldırın ve sol elinizle sağ elinizi kavrayın.
- Başınızı sağ omzunuza doğru çevirin ve sırtınızı düzleştirin.
- Nefes alın ve yavaşça dönün. Omurganızı uzatın ve bükülmeyi derinleştirin.
- Pozisyonda 5-10 derin nefes alın ve ardından yavaşça geri dönün.
- Aynı adımları diğer taraftaki bacağınızla da yapın.
Ardha Matsyendrasana pozunu yaparken, ağrı ya da rahatsızlık hissederseniz, derin nefes alın ve pozisyondan çıkın. Başlangıçta pozunuza adaptasyon süresi vererek, bu pozun keyfini çıkarabilirsiniz. Bu pozun faydalarından tam olarak yararlanmak için, her iki tarafınızda da eşit miktarda zaman geçirmeye çalışın.
Savasana: Yoganın en önemli kısımlarından biri olan savasana, bedeninizi ve zihninizi dinlendirmek için ideal bir seçimdir. Sırtüstü uzanarak yapılır ve vücudunuzun her bir noktasını gevşetir. Bu hareket, meditasyon yapmak isteyenler için de ideal bir pozisyondur.
Bu pozların yanı sıra, Nadi Shodhana pranayama (alternatif burun solunumu) gibi nefes egzersizleri de yapabilirsiniz. Bu egzersiz, stresi azaltır ve zihni sakinleştirir.
Yoga pratiği, fiziksel ve zihinsel faydaları olan bir uygulamadır. Ayrıca, bu pratiği meditasyon ve nefes teknikleri gibi bilinçaltı dönüşümü teknikleriyle birleştirerek daha derin bir etki elde edebilirsiniz. Ben de bilinçaltı dönüşüm uzmanı olarak, müşterilerime yoga, meditasyon, hipnoz ve diğer teknikleri kullanarak kişisel gelişimlerine ve bütünsel bir yaşama ulaşmalarına yardımcı oluyorum. Eğer siz de kendinizi daha iyi hissetmek ve iç huzurunuza kavuşmak istiyorsanız, benimle iletişime geçebilirsiniz.