Yıllarca, yağları yakıp yıkmak için diyetin egzersizden daha önemli olduğunu duydunuz. Ama yeni araştırmalar, egzersizleri fazla hafife aldığımızı söylüyor. O dambılı elinize alın. Hem de hemen.
Kısa süre önce, başıma çoğunuzun yaşadığını
tahmin ettiğim bir olay geldi. Ailemle birlikte komşularımızla
pikniğe çıkmıştık. Kahvaltı niyetine
kendime dört yumurtalı omlet yaptım. Yanına da
bir kase dolusu meyve patlattım ve insanların dehşet
dolu bakışları altında afiyetle yedim. Biri dayanamayıp
kibarca neden bu kadar çok yediğimi
sordu. Lokmaların arasında “Çünkü çok açım”
diye yanıtladım. Şimdi bu kadar yemezsem, öğlene
doğru midemin kazınacağını açıkladım.
Ama asıl merak ettikleri şey, o kadar yiyip nasıl
kilo almadığımdı. Gruptaki en fit adam bendim.
Ve diğer herkesten fazla yiyordum. Mantıken, az
yiyen insan zayıf olur, değil mi?
ABD’li Prof. Dr. Bernard Gutin de 2000 yılında
böyle düşünüyordu. Bu yüzden 800 gençle ilginç
bir araştırma yürüttü. Amacı, kardiyovasküler
hastalığa yakalanma riskiyle, diyet ve fiziksel aktivite
arasında bağlantı olup olmadığını anlamaktı.
“Egzersiz ve diyet yapan çocukların daha az yağlanacağına,
böylece taşıdıkları kardiyovasküler hastalık
riskinin düşeceğine inanıyorduk. En obur
çocukların en şişman olacağını düşünüyorduk”
diye açıklıyordu görüşlerini. Ama fena halde
yanılıyordu.
Georgia Tıp Fakültesi’nde çalışan Gutin ve
ekibi, en çok yiyen çocukların en yağsız vücuda
sahip olanlar olduğunu keşfetti. Bazı vakalarda, en
şişman çocukların, yağ oranı düşük akranlarına
kıyasla daha az yedikleri görüldü. Doğal olarak,
araştırmacılar bu çelişkiyi egzersizle açıklamaya
çalıştılar. “Yağ oranı en düşük çocukların daha
fazla spor yaptıklarını düşündük. Bu yüzden çok
fazla hareket ederek yediklerini yakıyor olmalıydılar”
diyor Gutin.
Ama bu da pek doğru değildi. Çocukların egzersiz
yaparak geçirdikleri süre, hangi çocukların
diğerlerinden daha yağsız olacağını belirleme
konusunda güçlü bir tahmin aracı değildi.
Önemli olan ne kadar enerjik ve hareketli
olduklarıydı. Ne kadar süre koşup, zıplayıp, ağırlık
kaldırıp, spor yaptıkları fark yaratıyordu.
EN BAŞTA BU OLASILIKSIZ GÖRÜNÜYORDU
Ama günde birkaç dakika bile olsa yoğun egzersiz
yapmak şişman ve zayıf olanlar arasındaki
farkı belirliyordu. Bu nasıl olabilirdi?
Bunun nasıl bir fark yarattığını konuşmadan
önce, önemli bir niteleyiciyle başlayalım. Yağ
oranı en düşük çocuklar, en şişman olanlardan
daha hafif değildi. Ama vücut bileşimleri daha
iyiydi. Bu, daha fazla kas ve kemik, daha az yağ
demek. Bunun tek açıklaması, hızlı hareket
ettikleri, kalp atışlarını yükselten ve kaslarını
çalışmaya zorlayan egzersizler.
Şimdi, neden bunun fitness yazısı değil de
zayıflama yazısı olduğuna gelelim. 20’inci yüzyılın
sonlarında, sağlık ve beslenme uzmanları
çoğu insanın olması gerekenden daha ağır olduğunu
ilan etti. Bugün dünyada ortalama 500
milyon insan obez sınıfına giriyor. Uzmanlar,
gerekenden fazlasını yediğimiz için şişmanladığımı
söylüyor. En mantıklı çözüm “daha az ye,
daha az kilo al” olarak görünüyordu.
Vücut kitle indeksiniz (BMI) 25 ile 29,9 arasındaysa
fazla kilolu kabul ediliyorsunuz. 1,80
boyunda bir adam için şişmanlık aralığı 80-95
kilo arasında değişiyor. Daha fazlası obezlik olarak
sınıflandırılıyor. Eğer sporcu, ciddi ağırlıklar
kaldıran biri veya hareketli sayılan ve pek de
zayıf olmayan biriyseniz, muhtemelen “fazla
kilolu” sınıfındasınız.
Tüm bunlara rağmen, ABD Hastalık Kontrol
ve Korunma Merkezleri’nin 2013 yılı raporuna
göre, “fazla kilolu” olanların, normal BMI aralığında
olanlara göre ölüm riskleri daha düşük.
Uzmanlar, şişman insanların neden daha uzun
yaşayabildiklerine açıklama bulamadı. Bir ihtimal,
yüksek orandaki yağsız doku kütlelerinin
onları daha güçlü yapması. Ayrıca, daha güçlü
insanların daha uzun yaşadıkları, kanser ve kalp
hastalığı risklerinin daha düşük olduğunu gösteren
pek çok kanıt var. Hatta adale gücü, kardiyovasküler
hastalıkla ilişkili her türlü sağlık
problemi riskini düşürüyor.
En önemlisi ise, güçlü insanlar genel olarak
daha az vücut yağı taşıyorlar. Özellikle göbek
bölgeleri daha yağsız oluyor. Diğer bir deyişle,
yağ oranlarının düşük olmasının nedeni düşük
kiloda olmaları değil, daha fazla kas kütlesine
sahip olmaları. Bir kez kaslandınız mı, etrafını
sarmaya çalışan yağ dokularıyla savaşabilirsiniz.
(Sağdaki “Daha Fazla Yakın” sütununu okuyun.)
Zayıflamaya çalışırken ilk önce egzersize
odaklanmanın bir diğer sebebi de, beyninizde
birbirleriyle rekabet eden iki sistem. İlki, evrimsel
kuzenlerimiz olan maymunlarla ortak sahip
olduğumuz refleks sistemi. Beynin “Orada hamburger
mi var? Hemen alıp ye!” diyen kısmı.
Yüksek kalorili, besin değeri düşük gıdalara erişimimiz
olduğunda beynimizin bu bölgesini
durdurmazsak, bizi yağ komasına bile sokabilir. İşte bu yüzden, onun aksi bölgeyi, yani
reflektif sistemi güçlendirmeliyiz. Bu
bölge ani dürtüleri kontrol edip, hedefe
konsantre olmamızı sağlıyor ve kişiden
kişiye değişiyor. Kendini kontrol etmek
kas sistemine çok benziyor;
güçlendirmeniz mümkün. Tıpkı
kaslarınız gibi, onu da çalıştırmanız
gerekiyor.
En iyi yöntem ise disiplinli bir egzersiz
programı uygulamak. ABD’li beslenme
uzmanı Prof. Dr. George L. Blackburn,
“Burada amaç, kalori yakmak için fitness
yapmak değil. Uyurken bile kalori
yakarsınız. Asıl amaç, fit olmak” diyor.
Dr. Blackburn, son dönemlerde
egzersizin kilonuzu azaltmak dışındaki
faydalarına odaklanan araştırmalarıyla
adından söz ettiriyor. İşte bu faydalar:
Stresi azaltması
Yemeğe karşı gelişen insülin
hassasiyeti ve diğer hormonal tepkilerYeterlilik ve başarı duygusu
Diğer davranışlarını iyileştirmek için
motivasyon kazanmak
Son iki madde, egzersizin psikolojik ve
fizyolojik faydalarını bir araya getiriyor.
Her ikisi de, sıkı bir antrenman programı
yürütmek için hayati önem taşıyor.
Kendinizi spor yapmaya bile ikna
edemezseniz, bu ödüllerin hiçbirini
kazanamazsınız.
Bu da bizi, bugün 79 yaşında olan ve
onlarca yılını egzersizleri araştırmaya
adayan Gutin’e getiriyor. Ve hâlâ kendi
araştırmasının sonuçlarından ne anlam
çıkarması gerektiğinden emin değil. Ama
bir teorisi var.
İnsan vücudu kök hücrelerle dolu.
Vücudun ihtiyaçlarına göre farklı hücre
tiplerine dönüşüyorlar. Laboratuvar
hayvanlarına sunulan egzersiz artı
yiyecek kombinasyonu, kemik iliğinde
bulunan kök hücrelerinin yağsız dokuya,
yani kasa dönüşmesini tetikledi. Egzersiz
uyaranı verilen şişman fareler daha fazla
yağsız doku üretti. Diğer bir deyişle, kök
hücrelerinin hatırı sayılır bir kısmı kas ve
kemiğe dönüştü. Ama farelere çok fazla
yemek verildiğinde ve spor
yapmadıklarında, kök hücrelerinin çoğu
yağa dönüştü.
Bu olayın aynı şekilde insanlarda,
özellikle yetişkinlerde de cereyan ettiğini
söyleyemeyiz. Ancak çocuklarda benzer
bir olay dönüyor. “Çok enerjik aktiviteler
yapan çocuklarda daha az yağ, daha fazla
yağsız doku üretiliyor” diyor Gutin.
Yetişkinlerde, uydu hücreler olarak
adlandırılan kas kök hücreleri, doğru
uyaranlar verildiğinde, her yaşta yeni
kas hücrelerine dönüşebiliyorlar. Gutin,
tekrar sayısı belirlemeden, iyice
yorulana kadar ağırlık kaldırmanızı
öneriyor. Böylece, kaslarınıza çok fazla
güç uyguladığınızdan emin olursunuz.
Bu güçle beraber bağ dokularına baskı
yapılır ve kemikleri gererek zorlar. Bu
süreç, bazı hücrelerin yeni yağsız
dokulara dönüşmesini sağlıyor ve belki
de, bazı yağların yağa dönüşmesini
engelliyor.
Yağlarla savaşırken kas yapmanın tek
yolu kuvvet antrenmanı değil. Bildiğiniz
gibi kalp de bir kas ve sahip olduğunuz
en etkili silah. 1990 yılında, bir grup
araştırmacı, 100 gün boyunca sağlıklı ve
normal kiloda genç erkekleri aşırı
besleyip, fiziksel aktivitelerini
kısıtladılar. Bu erkek grubunun ağırlığı
ortalama 8 kilo arttı. Yaklaşık üçte ikisi
yağ, üçte biri ise kastı. Ama sonuçlar
arasında büyük bir eşitsizlik vardı.
International Journal of Obesity
dergisinde yayımlanan bir araştırmada
uzmanlar aynı verileri incelediler. Aşırı
beslenmeye bağlı olarak, VO2 max
değerleri (aerobik ve fitness gücünü
belirten bir değer) en yüksek olan
erkeklerin, toplamda en az kiloyu ve yağı
alan kişiler olduklarını keşfettiler.
VO2 max değerinizi yükseltmenin en
iyi ve en hızlı yolu, sprint, jimnastik ve
sled push gibi kısa süreli ve yoğunluklu
aktiviteler yapmak. Gutin’in yağ oranı
düşük ve sağlıklı bedenler için keşfettiği
anahtar plan da tam olarak bu.
YOĞUN VE HIZLI ANTRENMANLAR YAPMAK İÇİN;
Fırlamadan önce, şu benim kahvaltı
hikayesine geri dönelim. Arkadaşlarıma
da açıkladığım gibi, onlardan fazla
yememin sebebi daha aç olmamdı. Aç
olmamın nedeni ise bol bol spor yapmam
ve yağ oranı düşük, fit bir vücudun
metabolik ihtiyaçlarını
karşılamamdı.
Ama saatlerce spor yapmak size her
istediğinizi yeme izni sağlamıyor. Sadece
ihtiyacınız olanı yemeyi ve birkaç lokma
fazladan götürdüğünüzde endişelenmemenizi
sağlıyor.
Peki biraz fazla kaçırdığınızda ne oluyor?
Eh, onları da yakmak için gereken
tüm imkânlar elinizde. Kaslarınızı beslerseniz,
size bu iyiliğinizi yağları yakarak
öder. Böylece herkes kazanır.
DAHA FAZLA YAKIN
Daha iyi sonuçlar almak için, kuvvet
antrenmanlarınıza “dinlendurakla”
tekniğini dahil edin.
YENİ KURAL
Ağırlık kaldırırken
muhtemelen şu üç şeye
odaklanıyorsunuz: Sete
başla, tekrar sayısına ulaş,
seti bitir. Sonra bir sonraki sete kadar
dinlen. Oysaki setin arasında bir mola
ekleyerek, buna “dinlen-durakla” tekniği
deniyor, antrenmandan sonra çok daha
hızlı bir metabolizma elde edersiniz. Bu
tavsiyeyi veren antrenör Christian Finn,
“Cüsseniz ve kuvvetiniz için önemli
ölçüde fark yaratacak. Normalde altı kez
kaldıracağınız ağırlığı, bu sayede 10-12
kez kaldırabilirsiniz” diyor.
NASIL YAPMALI
Isınma egzersizlerinden
sonra, bir tekrarda
kaldırabileceğiniz en büyük
ağırlığın yüzde 80’ine denk
gelen bir ağırlık seçin. 6-7 kez kaldırın. 20
saniye dinlenin. Yeniden, yapabildiğiniz
kadar kaldırın. Muhtemelen 3-4 kez
olacaktır. 20 saniye daha dinlenin. Sonra
birkaç kez daha kaldırın. Yapılan bir
araştırmada, 22 saat boyunca dinlendurakla
setleri yapan deneyimli
haltercilerin, normal antrenmanlara göre
yüzde 18 daha fazla kalori yaktıkları
gözlendi.
EGZERSİZLER
Finlandiya’dan uzmanlar,
her antrenman
programında, dinlen-durakla
tekniğiyle üç set üst vücut
egzersizi yapmanızı öneriyor. Bench pres,
row ve chinup veya lat pulldown
hareketleri işinizi görür. Yalnızca deneyimli
halterciler squat veya deadlift gibi
hareketlerle birlikte denemeli. Çünkü
doğru form almak sıkı bir dikkat
gerektiriyor. Bu programın karşılığında
daha fazla kas aktivasyonu kazanırsınız ve
antrenmandan sonraki saatlerde daha
fazla yağ yakarsınız.
Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne
Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.
Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!
Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.
Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.
Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.
Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.
Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.
Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.
Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.
Bruce Lee antrenmanı
Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.
Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.
Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.
Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.
Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.
Bruce Lee stili
Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.
Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.
Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.
Bruce Lee’den ilham alan antrenman
İp Atlama
100 tekrar
Şınav
30 tekrar
Archer Pushup
20 tekrar
Superman Pushup
10 tekrar
Hanging Leg Raise
20 tekrar
Windshield Wipers
10 tekrar
Yumruk
3 dakika x 3 raunt
Tekme
30 tekrar
Burpee
1 dakika x 3 set
Muhteşem değişim: Lauren Tickner
Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.
Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.
Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.
Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.
Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.
Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.
Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.
E-Bülten’e kayıt olun!
Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne
Kalori nasıl kısıtlanır
Siyah çay kilo verdirir mi?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
FITNESS2 hafta önce
Yağ yakayım derken kas yakmak!
-
SPOR2 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
BESLENME2 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
SAĞLIK2 hafta önce
Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
FITNESS2 hafta önce
Kas ağrıları nasıl azaltılır?
-
BESLENME2 hafta önce
Keto diyette ne yenir, yararı nedir?
-
anaslide3 gün önce
Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları