2) DUMBBELLBENCH PRESS Düz bir sehpaya uzanın ve iki elinize birer dambıl alın. Kollarınız gergin şekilde havada, ağırlıklar tam göğsünüzün üstünde olsun (A) Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru indirin (B] ve tekrar hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün.
3) BARBELL LYING TRICEPS EXTENSION Düz bir sehpaya uzanın ve bir Z-barı elleriniz omuz genişliğinden biıaz daha dar olacak şekilde halteri kavrayarak göğsünüzün üstünde havaya kaldırın. Kollarınız gergin olsun (A) Şimdi, kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak dirseklerinizi kırın ve önkollarnız yere paralel gelene kadar halteri alnınıza doğru aşağıya indirin [B]. 4) STANDING CALF RAİSE Sağ elinizde bir dumbıl varken bir step tablasının onune geçin ve sol elinizi destek alabileceğiniz bir yere koyun. Sol ayağınızı sağ bileğinize kilitleyin ve sağ ayağınızın topuğu üzerinde dengede durun (A). Şimdi. sağ ayağınızla kendinizi yukan doğru itin (B)ve indirin.Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.
B ANTRENMANI 1) DUMBBELL ONE-ARM ROW Sol ayağınızı bir adım öne atıp ayakta durun. Sağ elinize bir dambıl alın. Gövdeniz yere neredeyse paralel gelinceye kadar belinizden aşağı doğru eğilin Sağ kolunu gergin bir şekilde aşağı sarksın (A, Dambılı gövdenizin yanından yukarı doğru çekin.(B) ve tekrar indirin.Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.
2) DUMBBELL ONE-ARM SHOULDER PRESS Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ elinizi omzunuzun tam üstünde bir dambıl tutun ve avuç içiniz kafanıza doğru baksın (A) Ağırlığı omzunuzun üstüne doğru yukarı kaldırın (B) tekrar indirin ve duraksamadan sonraki tekrara geçin. Butun tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.
C ANTRENMANI 1) CABLE STANDING FACE PULL Kablo istasyonunun üst bölümüne bir halat yerleştirin ve üstten tutuşla iki ucundan kavrayın. Kollarınız ve halat gergin olacak şekilde birkaç adım geri gidin (A), Halatı çenenize doğru çekin, bu esnada ön kollarınızı da kulaklarınıza doğru götürün (B) Başlangıç pozisyonuna dönün ve beklemeden devam edin.
2) DUMBBELL ONE-ARM ROW Sol ayağınızı bir adım öne atıp ayakta durun, sag elinize bir dambıl alın. Gövdeniz yere neredeyse paralel gelinceye kadar belinizden aşağı doğru eğilin. Sağ kolunuz gergin bir şekilde aşağı sarksın (A), Dambılı gövdenizin yanından yukarı doğru çekin [B] ve tekrar indirin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.
3) BARBELL REVERSE LUNGE Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınızın üstüne bir halter kaldırın (A) Sağ ayağınızı bir adım geri alın ve sol üst bacağınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağıya indirin, bu sırada sağ diziniz yere iyice yaklaşsın (B) Başlangıç pozisyonuna dönün. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.