Hangi 3 Supplementi Tüketmelisiniz?
Kanada Saskatchewan Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir araştırmada, atletlere Whey proteini, kreatin ve CLA’dan (konjuge linoleik asit) oluşan bir besin takviyesi yüklemesi yapıldı. Denekler üç gruba ayrıldı. Sporcular, beş hafta boyunca ağırlık egzersizleri sırasında bu takviyeleri kullandılar. Birinci gruba sadece whey protein; ikinci gruba whey ve kreatin; üçüncü gruba ise whey, kreatin ve CLA beraber verildi. Araştırmanın sonunda tüm grupların kas hacminde ve gücünde artış görüldü, ancak her üç takviyeyi birden alan deneklerin bench press ve leg press’te kütle ve güç açısından daha fazla kazanç elde ettikleri gözlendi.
WHEY PROTEİN
Whey proteinin sütten elde edilen yüzde 20’lik kısmı, whey’in kolay ve hızlı sindirilmesini ve amino asitlerin kaslara hızla gönderilmesini sağlar. Whey proteinin kasları büyütmek için bu kadar etkili olmasının en önemli sebebi de budur. Diğer bir sebep ise whey proteinin isoleucine, leucine ve valine’den oluşan “BCAA”lar yönünden zengin olmasıdır. Leucine, kas protein sentezinde kritik bir rol oynar. Ayrıca, izole edilmiş whey proteinler, büyük miktarlarda kas-protein sentezini ve kan damarı genişlemesini destekleyen kısa protein fragmanları içerirler, bu da kaslara doğru daha fazla kan akışına izin verir. Böylece daha fazla besin, oksijen ve hormonlar kaslara taşınır.
TAVSİYE: Konsantre, izole ya da hidrolize whey içeren ürünleri seçin. Antrenmandan sonraki 30 dakika içerisinde bir servis (en az 20-30 gram) alın. Beslenmenize göre isterseniz sabah kalktığınızda da bir servis daha alabilirsiniz.
KREATİN
Kreatin’in etkili olduğu fikrini o kadar çok araştırma destekliyor ki, hemen hiç kimse besin takviyesi olarak bir sporcu için ne kadar değerli olduğunu tartışmıyor. Araştırmalar, kreatinin kas büyümesini ve gücünü arttırdığını da doğruluyor. Kreatin birkaç mekanizma kanalıyla çalışıyor; en iyi bilineni ise ağırlık çalışması sırasında tekrarları rahat yapabilmek ve seti tamamlayabilmek için gereken hızlı enerjiyi sağlaması. Ayrıca kreatin, kas hücrelerinin içerisine su çekerek kasları büyütüyor. Böylelikle kas zarları esneklik kazanıyor ve büyümeyi destekliyorlar.
TAVSİYE: Antrenman öncesi ve sonrası herhangi bir içecek ile birlikte 3 ila 5 gram alın.
CLA
Konjuge linoleik asit, kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olurken, aynı zamanda vücut yağını da azaltmaya yardımcı olan sağlıklı bir yağdır. CLA’nın bel çevresindeki yağ kaybına yardımcı olduğuna dair kanıtlar bile bulunuyor. CLA’nın işlevlerinden biri de yağ depolayan enzim olan ve kandan yağ toplayan lipoprotein lipase’ı (LPL) engellemek. CLA, LPL’yi kısıtlayarak vücutta yağ depolanmasını engelliyor
ve yağın yakıt olarak yanmasını teşvik ediyor.
TAVSİYE: CLA’yı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ile birlikte 1’er gram alabilirsiniz.