Kas kütlesi kazanımı periyodu, egzersizlerimizi ve diyetimizi mümkün olduğunca fazla kas artıracak, güç, hacim ve yoğunluk kazanacak şekilde uyarladığımız zamandır. Ancak, bunu yaparak, aynı zamanda biraz yağ da kazanıyoruz… Ve bu, neredeyse hiç kimsenin yapmaktan hoşlanmadığı bir şey.
Kitle kazanımı döneminde kazanılan bu yağı azaltmaya çalışmak için, birçok vücut geliştiricisi "sadece kas büyütmeye" çalışmak için aerobik egzersizleri kullanır. Ama bu geçerli bir strateji mi?
Kas kütlesi kazanmak için harcadığımızdan daha fazla kalori tüketmemiz gerektiğini ve yağ kaybetmek için tükettiğimizden daha fazla kalori kaybetmemiz gerektiğini biliyoruz.
Peki, antrenmanınıza aerobik egzersizi (koşu, bisiklet, merdiven) koyarak kas kütlesi kazanma hedefinizden fedakarlık etmeye değer mi? Bu yazıda sizinle bunun hakkında konuşmak ve size çok yardımcı olabilecek bazı ipuçları vermek istiyorum!
Haydi!
İçerik Listeleme
- Aerobik Egzersizler ve Yalın Kütle Kazanımı
- İpucu 1: Aerobik egzersizin yoğunluğuna dikkat edin
- İpucu 2: Aerobik egzersiz sürenizi izleyin
- İpucu 3: Diyet bu enerji harcamalarını sağlamalıdır
- İpucu 4: Aşırı kilo kontrolü için aerobik kullanılmamalıdır
- İpucu 5: En iyi aerobik, size en uygun olanıdır.
- Kas kütlesi kazanımı sırasında aerobik yapmak için daha iyi bir zaman var mı?
- Sonuç
Aerobik Egzersizler ve Yalın Kütle Kazanımı
Ağırlık çalışmasının kas kütlesi artışını teşvik eden ana ve en önemli egzersiz olduğunu biliyoruz. Çünkü ağırlıklarla yapılan direnç antrenmanlarına karşı vücuda uygulanan fizyolojik ve nörolojik adaptasyonlar, vücudun bu amaca yönelik yönler geliştirmesini sağlar.
Genel olarak, ağırlık antrenmanının yeniden yapılan ve bu nedenle kas dokusunda bir artışa izin veren, glikojenin süper telafisine izin veren, nöromotor kapasitede bir artışa izin veren, diğerlerinin yanı sıra daha iyi anabolik ve süper telafi edici hormonal senteze izin veren mikro yaralanmaları desteklediğini söyleyebiliriz. yönler.
Bununla birlikte, bu bilgiye sahip olduğumuz gibi, yağsız kütle kazanımının aksine, genellikle vücut tarafından yağsız kütle kazanımları için kullanılabilecek bir enerji tüketimini hedefledikleri için aerobik egzersizler olduğunu biliyoruz (çünkü, kas inşa etmek için). , fazla enerjide olmanız gerekir).
Benzer şekilde, aerobik egzersiz vücudun kortizol, glukagon ve hatta katekolaminler gibi kas dokusunda bozucu yönleri olan katabolik hormonların üretimini uyarmasına neden olabilir.
Çelişkili, bu tür bireysel özelliklerle bile her iki egzersiz türünün de önemli olduğunu söyleyebiliriz. Bunun nedeni, ağırlık eğitiminin hareket kazanımları, güç kazanımları ve yağsız kütle artışı gibi tüm faydalarını getirmesi gibi, aerobik de özellikle daha iyi kardiyovasküler ve kardiyorespiratuar sağlık için önemlidir.
Bildiğimiz gibi hangi dönemde olursanız olun, kardiyovasküler sistem ve kardiyorespiratuar sisteminizin sağlığını güncel tutmanız çok önemlidir. İşte tam da bu nedenle, aerobik egzersizlerin zaman içinde yağsız kütle elde etmek için önemli olduğunu söyleyebiliriz, özellikle kilonuzu artırdığınız (ve hatta genellikle biraz vücut yağınız olduğu için), bununla birlikte sistemleri daha fazla çalışmak zorunda kaldığı için. ve bunda etkili olabilmeleri için uygun şekilde hazırlanmaları gerekir.
Daha ağır bireylerin bile kardiyovasküler sistemden daha fazla katkıya ihtiyacı vardır, bu da sistematik aerobik egzersizlerin uygulanmasını daha da haklı kılar. Bu nedenle, rutininize aerobik egzersizi dahil etmeniz çok önemlidir.
Ancak yine de bir sorumuz var: Bu, yağsız kütle kazanımına zarar vermez mi? Kabaca söylemek gerekirse hayır diyebiliriz, her iki antrenman için de doğru protokoller olduğu sürece, yeterli beslenme ve iyi dinlenme olduğu sürece zarar vermez. Bunun için kas kütlesi kazanma döneminizde aerobikinizden en iyi şekilde yararlanmanız için size bazı küçük ipuçları bırakmak istiyorum.
İpucu 1: Aerobik egzersizin yoğunluğuna dikkat edin
Aerobik hakkında konuştuğumuzda, çoğu kişi bunu koşmak, yoğun egzersiz yapmak gibi anlar. Ancak bunu yağsız kitlesini artırmak isteyenler veya vücut yağ yüzdesini azaltmak isteyen ancak yüksek kilolu (yağsız kütle olsun ya da olmasın) kişiler için düşünmemeliyiz.
Estetik ve fonksiyonel kazanımlarla ilgili olarak, aerobik performansı artırmayı amaçlamadan (koşucularda olması gerektiği gibi), aerobikleri daha yavaş ve daha düşük yoğunlukta yapmalıdır. Bunun nedeni, eğer ağırsa, çok yoğun egzersizlerin eklemlere aşırı yüklenmesi ilginç olmayabilir.
Eğer kilosu zayıfsa ve yağsız kütle kazanma sürecindeyse, yoğun aerobik egzersiz çok fazla enerji tüketebilir, bu da açıkçası yağsız kütleyi diyette bir enerji fazlalığına dönüştürmek için daha iyi kullanılabilir.
Aerobik yoğunluğu düşük veya orta olmalıdır. Deli gibi koşmana ya da deli gibi sürmene gerek yok. Tempolu veya ılımlı bir yürüyüş çoğu insan için fazlasıyla yeterlidir.
İpucu 2: Aerobik egzersiz sürenizi izleyin
Yoğunluk önemli olduğu gibi, aerobik süresi de önemlidir. Günde 60, 90, 120 dakika aerobik egzersiz yapan kadın ve erkekler görüyorum. Bu harika! Yağ yakıcı insanların bile bu kadar uzun süreli aerobiklere ihtiyacı yoktur.
Kas kütlesi kazanma döneminde uzun süreli aerobik yaptığımızda, gereksiz yere büyük miktarda enerji vermenin yanı sıra, yağsız kütle için kötü olan katekolamin ve kortizol üretimini de uyarıyoruz. Ayrıca, testosteron gibi önemli hormonları baskılayabilir ve insülin seviyelerini azaltabiliriz (bunların da etkili yağsız kütle kazanımı için yeterli olması gerekir).
Aerobiklerin süresi, rutininizde kaç gün yapacağınıza bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Örneğin günlük aerobik yapacaksanız 25-30 dakika kadar düşünebilirsiniz. Ancak diyelim ki haftada sadece 3 gün seçeceksiniz, bu nedenle seanslarınız 40-45 dakika olabilir.
Önemli olan aerobikle fazla vakit kaybetmemek ve kas kazanımlarınıza zarar vermemek için her zaman dengede kalmaktır.
İpucu 3: Diyet bu enerji harcamalarını sağlamalıdır
Daha önce vücutta mevcut olmak için, amaç kas kütlesini artırmak olduğunda harcanan enerjiden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulduğu söylendiğini hatırlıyor musunuz? Peki, tükettiğimizden daha fazla enerji harcarsak, yağsız kütledeki artışı sentezleyecek enerji olmasını nasıl bekleyebiliriz? Temel olarak, bir arabanın yakıtı bitmediği gibi, vücudunuz bu süreçlerde yiyeceklerden elde edilen enerji olan yakıtınız olmadan düzgün çalışmayacaktır.
Aerobik yaptığımızda, orta yoğunlukta ve sürede bile bir enerji harcaması vardır ve bu harcama yağsız kütle kazanımı süresini etkileyebilir. Yani bunun olmamasının tek yolu elbette beslenmeyi iyileştirmek ve biraz daha beslenme desteği vermek.
Tabii ki, kendinizi yiyecekle doldurmanıza gerek yok çünkü o kadar pahalı olmayacak, ancak biraz daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak. Örneğin, aerobik seviyenize yakın bir öğünde fazladan 20-25 gr karbonhidrat ve antrenmandan sonra yaklaşık 20-25 gr karbonhidrat tüketebilirsiniz. Duruma göre ve kilo vermesi çok kolay olan bir bireyseniz maltodekstrin, mumlu mısır ve hatta dekstroz gibi bir karbonhidrat takviyesi kullanmanız gerekebilir. Ancak, yalnızca ektomorf biyotipine karşı önyargılıysanız.
Diğer bir ipucu, aerobikten önce ve sonra biraz glutamin ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) sağlamaktır. 10-15 gr glutamin ve 5 gr BCAA yeterlidir.
Ayrıca su ve elektrolitlerin gerekli olduğunu unutmayın. Aerobik sırasında, daha yoğun gıdalar, tuz ve vitamin kullanımı ve olası bir takviye ile değiştirilmesi gereken çok fazla su ve mineral tuz kaybederiz.
İpucu 4: Aşırı kilo kontrolü için aerobik kullanılmamalıdır
Aerobiklerin vücut yağ seviyelerini kontrol ederek kas kazanımı döneminde yardımcı olabileceğini biliyoruz ve bu iyi bir şey. Bununla birlikte, yağ seviyelerini çok fazla kontrol etmek istediğinizde veya hatta onları azaltmaya devam etmek istediğinizde, yağsız kütle sonuçlarınız kesinlikle zarar görecektir.
Bu nedenle, aerobik, enerji alımınızın bir “dengesi” olmamalıdır.
Kas kütlesi kazanma periyodunun yağsız kütleyi artırmak olduğunu anlamak gerekir ve bunun için biraz yağlanma olabilir, su tutulması oluşabilir ve bu kesinlikle normaldir. Bu yüzden aerobiği sadece kardiyovasküler sistemi iyileştirmenin yolları olarak görmek için pişirin.
İpucu 5: En iyi aerobik, size en uygun olanıdır.
Kemer mi? Bisiklet? Ulaşım? Kürek mi? Yüzme? Açık yürüyüş? Açık hava bisikleti? Pekala… günlük hayatımızda aerobik yapmak için sayısız seçenek var.
Ve elbette, her biri belirli bir kişi için daha iyi olarak kabul edilebilir, yani genel olarak birinin diğerinden daha iyi olduğunu söyleyemeyiz, daha ziyade belirli bir kişi için birinin diğerinden daha iyi olabileceğini söyleyebiliriz. özel ihtiyaçlarınıza ve her şeyden önce tercihinize göre, sonuçta vücut geliştiricilerin çoğu aerobik yapmaktan pek hoşlanmaz.
Bu nedenle, bu alışkanlığı disiplinle takip etmeyi kolaylaştırmak için en sevdiğiniz ve en iyi hissettiğiniz aerobikleri seçmelisiniz.
Örneğin: koşu bandında koşarken ve tekrar tekrar yürüdüğünüzde dizlerinizde çok fazla ağrı olduğunu varsayalım, o zaman bunu biraz azaltmak için bisiklete ne dersiniz? Diyelim ki pedal çevirmeyi seviyorsunuz ama ulaşımdan nefret ediyorsunuz, o halde neden kendi bisikletinizi seçmiyorsunuz? Tek bir yerde yürümeyi sevmiyorsan, neden dışarıda yürüyüş yapmıyorsun?
Birçok olasılık var, sadece size en uygun olanları görün.
Kas kütlesi kazanımı sırasında aerobik yapmak için daha iyi bir zaman var mı?
Yapma.
Açlık aerobik, HIIT aerobik, uzun süreli aerobik, vb. ile belirli yağ kaybı stratejilerinden farklı olarak, kas kütlesi kazanımı döneminde bu daha ücretsizdir ve bunları antrenmandan sonra, aç karnına, ters zamanda yapmayı seçebilirsiniz. diğer olasılıklar arasında eğitim.
Olmayacak tek şey ağırlık antrenmanından 5 saatten daha az bir süre önce aerobik yapmaktır. Bunun nedeni, anaerobik egzersiz sırasında gerekli olan glikojeni ve bu besini tüketecek olmamızdır.
Bahsedilmesi gereken bir diğer nokta ise, oruç aerobiklerinin genellikle metabolizma üzerinde çok güçlü bir etkiye sahip olduğu ve uzun vadede kas kütlesi kazanımını mutlaka bozmaya başlayacağı ve ayrıca toplam performansı (fiziksel ve nörolojik) bozabileceği ve gereksiz yere neden olabileceğidir. vücut üzerinde stres.
Bu nedenle, oruç aerobikini seçerseniz, bunları gün aşırı yapın ve antrenmandan önce her zaman düzgün bir şekilde dinlenmeyi unutmayın.
Sonuç
Bu yerleşik gerçekler göz önüne alındığında, aerobiklerin vücut yağını azaltma aşamasında olduğu kadar kas kütlesi kazanma aşamasında da gerçekten çok önemli olduğunu düşünebiliriz.
Ancak önemlerine rağmen, yoğunluk, süre ve hatta sıklık bakımından doğru yapılmazlarsa, tamamen olumsuz bir etkiye sahip olabilirler ve yarardan çok zarar verebilirler. Buna rağmen, kardiyovasküler sistem için önemi nedeniyle, daha iyi sağlık seviyeleri ve hatta bir bütün olarak kazanımların optimizasyonu için uygulanmasının gerekliliğini vurguluyoruz.
Aerobik, her zaman uygulama tercihlerinize uygun olmalı, en sevdiğinizi seçmeli ve disiplinli süreklilik için olanaklar sağlamalıdır.
İyi çalışma!