Böbreklerinizin üzerinde yer alan üçgen şekilli böbreküstü bezleri vücudunuzun stresle başa çıkmasında kritik rol oynar.
Böbreküstü bezleri DHEA hormonunu ve stres hormonu kortizolü üretir. DHEA stresle başa çıkabilmenin yakıtıdır ve vücutta kolesterolden sonra en bol bulunan hormondur. Kortizol ve DHEA ters etki ile çalışır. DHEA eksikliği kişinin stresle başa çıkma kabiliyetini azaltır, kortizol seviyelerini artırır. Sonuçta duygusal tükenme, hafızada zayıflama, erken yaşlanma, beyinde hücre ölümü, kas kütlesinde azalma, kan şekerinde artma, bağışıklık sisteminde zayıflama ve fiziksel yorgunluk meydana gelir.
Kortizol; karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasını kontrol eder, enfeksiyonla mücadele eder, kan şekerini dengeler, bağışıklık tepkisini düzenler, düşünme ve diğer bilişsel işlevlerde önemli rol oynar. Kortizol sabah saatlerinde en fazla salgılanır ve tüm vücudu uyandırarak bizi güne hazırlar. Gün bitiminde tamamen sıfırlanır, bu da bizi uykuya, dinlenmeye, onarılmaya, iyileşmeye hazırlar.
Kortizol için savaş hormonu da diyebiliriz. Ancak kortizol seviyeleri, günün hangi vakti olursa olsun, büyük stres altında olduğumuzda veya tehlikede hissettiğimizde aniden yükselir ve vücutta uzun süre yüksek kalabilir. Stresli durumlarda, beyniniz saldırı altında olduğunu düşünür ve gündelik tüm işleri bırakarak olağanüstü hâl ilan eder. Bu hayatta kalma hormonu, gerçekten bir tehdit varlığında yaşamsaldır, ama gereksiz zamanlarda tetiklendiğinde, sindirimi, metabolizma hızını, bağışıklık tepkisini, uyku döngüsünü altüst eder.
Kortizol yüksek olduğunda, savaşmaya hazır olması için vücudun kaynakları bir köşede tutulur, bu da bazı hayati organları aç bırakır ve bağışıklık sistemini tehlikeye atar. Bu yüzden fazla kortizol, yüksek kan şekeri, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, hafıza kaybı, depresyon ve osteoporozu tetikler. Bir süre sonra adrenal bezler de tükenir, artık yeterli kortizol üretemezler ve adrenal yorgunluk başlar.
Adrenal yorgunluk: Günümüzün koşturmacalı dünyasında her gün stresle karşı karşıyayız. İş çıkışı trafiği, aile meseleleri, iş hayatının talepleri uyandığımız andan tekrar uyuyana kadar stresli olmamıza neden olur. Bu durum böbreküstü bezlerimizin kortizol üretmek için aşırı çalışmasıyla sonuçlanır. Aylar ve hatta yıllar süren stres sonucunda böbreküstü bezleri hata verir. Buna adrenal yorgunluk veya böbreküstü bezi yetmezliği denir. Bu durumda vücudunuz artık günlük stresle baş edemez.
Yataktan kalkmakta ve hatta işe gitmekte bile zorlanırsınız. Adrenal yorgunluk özellikle karın bölgesini şişmanlatır. Kadınlarda bel çevresi 80 cm erkeklerde 95 cm ideal üst sınırdır, bu değerler üzerinde bel çevreniz varsa insülin direnciniz veya adrenal yorgunluğunuz var demektir. Sadece görüntünüz bozulmakla kalmaz, kalp ve damar hastalıklarına karşı zayıf hale gelirsiniz. Sürekli stres hormonlarına maruz kalmak beyindeki ana bellek yapısı olan hipokampüste beyin hücrelerini öldürür.
Böbreküstü bezi yetmezliğinin bu kadar yaygınlaşmasının sebeplerinden biri de çoğumuzun uykuyu atlamasıdır. Her gece 7-8 saat uyumazsanız sisteminiz otomatik olarak stresle yüklenir. Uykusuzluğunuzu atmak için de korkunç şeyler yapmaya devam edersiniz. Uyanmak için bir stres arttırıcı olan kahveye başvurursunuz. Akşamları yemekten sonra çay içersiniz, sonra da hem uykuya dalmakta zorlanır hem de gecenin 2’sinde uyanırsınız. Bu, bitmek bilmeyen bir stres döngüsüdür.
Adrenal yorgunluğun belirtileri: Karın bölgesinde yağlanma, bitkinlik ve yorgunluk, strese karşı düşük tolerans, tatlı düşkünlüğü, konsantrasyon bozukluğu, zihin bulanıklığı, düşük libido, zayıf hafıza, sürekli uyuma isteği, baş ağrıları, aşırı duygusal dalgalanmalar, el ve ayaklarda uyuşma, gaz ve şişkinlik sorunları
Kortizol seviyesi nasıl dengelenir?
- Kortizol seviyelerini düşürmeye çalışan kişiler stresi azaltmayı hedeflemelidir. Stresli durumlardan uzaklaşın veya stresle daha iyi nasıl başa çıkacağınızı öğrenin. Meditasyon, farkındalık ve nefes egzersizleri, spor, bir hobi edinmek, aile ve arkadaşlarla eğlenceli etkinlikler stresi azaltabilir. Unutmayın sinir sistemi parasempatik aktiviteye yani sakinleşmeye ihtiyaç duyar, bunu da sağlayan vagus siniridir. Vagus sinirini beslemek çok önemli. Burada da temel ipucu doğru ve derin nefes almakla başlıyor.
- Kortizol seviyesini düşürmeye çalışan bir kişi sağlıklı, dengeli beslenmeli ve şeker alımına dikkat etmelidir. Bitter çikolata, muz ve armut, siyah veya yeşil çay, yoğurt gibi yiyeceklerdeki probiyotikler, lifli besinler ve bol su içmek kortizol seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olur.
- Kötü bir gece uykusu veya daha uzun süreli uyku yoksunluğu, kan dolaşımında artan kortizol seviyelerine yol açar. Bu nedenle, uyku miktarı ve kalitesine dikkat edilmelidir. Kortizol seviyelerini düşürmeye çalışan kişiler, akşamları kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketmekten kaçınmalıdır.
- Hem balık yağı hem de ashwagandha takviyesi, kortizol seviyelerini düşürmede faydalı olabilir. Yine vagus sinirini aktive eden GABA takviyelerinden yararlanabilirsiniz.
- Yeşil yapraklı sebzeler veya gıda takviyesi şeklinde B vitamini, adrenal sistemi destekler ve vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olur. 5-HTP uyumanıza yardımcı olup serotonin seviyenizi arttırarak stresi azaltmanızı ve kilo vermenizi kolaylaştırır. Fosfatidilserin de adrenal yetmezliğe iyi gelir.
- DHEA seviyesi düşük olduğunda adrenal yorgunluğa karşı gıda takviyesi olarak DHEA almak önemlidir. DHEA, erkek ve dişi cinsellik hormonlarının (androjenler ve östrojenler) öncüsüdür.
- Rodiola ve Valerian özleri ve passiflora ekstreleri, magnezyum destekleri uyku ve rahatlama için kullanılabilir.