Daha sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşantı için günlük fiziksel hareketlilik, egzersiz ve kontrollü bir şekilde gıda tüketmek, rejim ve diyet oldukça önem arz etmekte. Ancak günlük koşturmalar, işlerimizin yoğunluğu gibi pek çok farlı sebepten dolayı bunlara yeterince dikkat edemiyoruz. Bu yazımızda sizlere Egzersiz ve Diyet yapamadan kilo vermenin 14 yolu hakkında bilgi vereceğiz.
İşte Egzersiz ve Diyet yapamadan kilo vermenin 14 yolu
- Aşçılığınızı geliştirin
Farklı yiyeceklerin nasıl pişirileceği hakkında daha fazla bilgiye sahip olan kişiler, kilo kaybı için harika olan meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere çok çeşitli besleyici maddeler tüketme eğilimindedir.
Yemeklerin nasıl hazırlanacağını ve mutfakta daha iyi becerilerin nasıl geliştirildiğini anlamak, gıda alımını azaltmadan kilo vermenin güçlü bir yolu olabilir.
Aslında, araştırmacılar kilo alımı ve obeziteyi giderek kötü pişirme becerilerine bağlamaktadır. Mutfakta kendinden yeterince güvenemeyen kişiler, bir aşçılık dersi almayı veya online pişirme videoları izlemeyi deneyebilir.
- Daha fazla protein yiyin
Protein, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve büyüme ve verimli metabolizma için gereklidir. Protein doygunluk hislerini artırabilir ve açlığı geciktirebilir.Genç kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, öğleden sonra atıştırmalık olarak yüksek proteinli yoğurt tüketmenin daha sonraki öğünlerde açlık ve kalori alımını azalttığını buldu.Diyette protein miktarını arttırmanın basit yolları arasında, kahvaltılık gevreklere veya yemek planlarında daha fazla yumurta bulunan bir çorba kaşığı chia tohumu veya kenevir tohumu eklenmesi yer alır.
- Daha fazla lif yiyin
Lif meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllarda bulunur.Lif, diğer yiyeceklerden farklıdır çünkü vücut, ince bağırsakta sindirmez. Bunun yerine, gıda fermantasyonun meydana geldiği kalın bağırsağa hareket eder.Birçok sebzenin derisindeki lif de faydalıdır. İnsanlar iyice cildi yıkadıkları sürece, pişirildiğinde güvenli ve yemek kolaydır.
4. Bir probiyotik deneyin
Probiyotikler, sindirime ayrılmaz olan yararlı bakterilerdir. Son araştırmalar bağırsak ve beyin fonksiyonlarını bağlar ve probiyotiklerin kilo, yağ kütlesi ve ruh halini etkileyebileceğini düşündürür. İnsanlar bu bakterilerin konakçısı olarak davranır ve onlara lif de dahil olmak üzere yiyecek sağlarlar. Buna karşılık, bakteriler bağırsak ve bir kişinin genel sağlığından yararlanır. Sağladıkları faydalar şunlardır: bağırsak duvarı ve karaciğer hücreleri için enerji Anti-kanser özelliklerine sahip spesifik yağ asitleri vücut ağırlığını düzenleyen Şeker ve yağda yüksek bir diyet, bağırsaktaki bakteri dengesini değiştirerek, iyi bakteri sayısını azaltabilir. Araştırma, probiyotiklerin obeziteyi önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. İnsanlar reçetesiz (OTC) probiyotikleri eczanelerde veya internette satın alabilirler.
Probiyotikler ayrıca doğal olarak çeşitli fermente gıdalarda da bulunur:·
- Yoğurt ·
- Kimchi :Bir çeşit yöresel Kore yemeği ·
- lâhana turşusu ·
- kefir ·
- Miso ·
- tempeh ·
- kombucha
5. Daha fazla ve kaliteli uyuyun
Genel sağlık ve kilo bakımı için iyi bir gece uykusu şarttır. Kötü uyku metabolizma dahil olanlar da dahil olmak üzere önemli hormonları bozar. Bir gece 6 saatten az uyumaya başlamak, kişinin aşırı kilolu olma veya obez olma riskini artırabilir.
6. Stresi azaltın
Yükseltilmiş stres seviyeleri de hormon dengesini bozabilir. Bir insan stresli olduğunda, vücutları glukokortikoidler denilen hormonlar üretir. Çok fazla glukokortikoid bir kişinin iştahını artırabilir ve kilo almasına neden olabilir. Stres duygusal yeme güdüsünü de tetikleyebilir. Duygusal yeme, bir insanın olumsuz bir ruh halini kontrol etmek ve iyileştirmek için sağlıksız yiyecekler yemesidir.
Stresi azaltmak için yöntemler şunlardır:·
- düzenli egzersiz yapmak·
- kafein alımını azaltma·
- meditasyon uygulamaları
- gerekli olmayan taahhütlere hayır diyerek·
- açık havada vakit geçirmek·
- yoga yapmak
7. Daha fazla D vitamini alın
Bazı araştırmalar D vitamini düzeyi düşük olanların obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu ve yeterli egzersiz yapmadıklarını göstermektedir.
Düşük D vitamini ile ilişkili diğer sağlık koşulları şunlardır:·
- Metabolik sendrom·
- depresyon ve kaygı·
- tip 1 ve tip 2 diyabet·
- osteoporoz ve osteoartrit
İnsanlar güneşten ve bazı yiyeceklerden D vitamini alabilirler. D vitamini içeren gıdalar arasında yumurta sarısı, yağlı balık, bazı mantarlar ve güçlendirilmiş gıdalar bulunur.
8. Yiyecekleri çok sayıda küçük porsiyon halinde servis edin
Bir çalışmada, ayrı öğünlerde aynı miktardaki yiyeceği yedikten sonra insanların daha dolgun hissetmesini bekleyip beklemediklerini test etmek için daha küçük parçalara bölünmüştür. Yiyecekleri üç veya altı ayrı bölüme bölerek, katılımcıların beklenen doluluk düzeyinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Bir büfede yemek yerken, bir kişi yiyecekleri bölmek için birden fazla küçük tabak alabilir. Atıştırmak için aperatifleri kesebilir ve farklı küçük tabaklara yerleştirebilirler. Bir kişi her şeyi tek bir tabağa koymak yerine, yemek zamanlarını birkaç küçük kursa bölmeyi deneyebilir.
9. Daha küçük bir tabak kullanın
İnsanlar bir tabağa yemek yediklerinde, o tabaktaki tüm yiyecekleri bitirmeye eğilimlidirler. Kalorilerini, plakalarının boyutunu veya üzerine ne kadar yiyecek koyduklarını azaltarak asgari bir çabayla indirebilirler. İki 2017 araştırması, üniversite öğrencilerinin sürekli olarak özel bir kontrol plakasına daha az yemek koyduğunu ortaya koymuştur. Bir porsiyon kontrol plakası, insanların temel besin grupları için görsel boyut göstergelerine sahiptir, bu da insanların tahminlerini yapmadan kısımlarını ayarlamalarına izin verir.
10. Şekeri azaltın
İngiliz araştırması çocuklarda daha yüksek vücut yağları ile şekerli ve yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin düzenli tüketimine bağlanmıştır. Alkolsüz içeceklere çok sayıda sağlıklı alternatif var. Taze nane, zencefil, çilek veya salatalık ile sade su ferahlatıcı ve çok az kalori içerir. İnsanlar ayrıca köpüklü suya kireç veya limon ekleyebilirler. Bitkisel, yeşil ve siyah çaylar da uygundur. Birçok çay ek sağlık yararları ile gelir. Meyve suları şekerde çok yüksek olma eğilimindedir. Mümkünse lif içermeleri yerine tüm meyveleri yemenin en iyisidir.
11. Aperatifleri daha sağlıklı hale getirin
Yapılan araştırmalara göre, insanların günlük enerji alımının neredeyse üçte biri atıştırmadan gelmektedir. Aperatifler zamanla büyük ölçüde artmış, bu da yemeklerin arasında çok fazla insan tüketilmesine neden olmuştur. Ancak, sağlıklı ve ev yapımı atıştırmalıklar dolgunluğu artırabilir ve insanların yemek sırasında yediği kalori miktarını azaltabilir.
Sağlıklı atıştırmalıklar şunlardır:·
- yoğurt·
- kurutulmuş kuru erik veya tarihleri·
- elma, muz ve portakal gibi yüksek lifli meyveler·
- havuç ve brokoli de dahil olmak üzere yüksek lifli sebzeler·
- kaju fıstığı veya ceviz gibi bir avuç dolusu tuzsuz, çiğ fındık
12. Daha fazla çiğneyin
Çiğneme veya çiğneme sindirim sürecini başlatır. Bazı ön araştırmalar, her ağız dolusu iyice çiğnendiğini ve yemek süresini uzattığının gıda alımını azalttığını bulmuştur. İyice çiğneyen yiyecekler, bir kişinin yediklerinin tadını çıkarmalarına yardımcı olabilir. Yemekler sırasında yemek için yeterli zaman ayırmak da dolduğunda kayıt yaptırmanın zamanını verir.
13. Dikkatli yemeyi deneyin
Dikkatli yemek ya da farkındalık ile yemek, kilo yönetimi için mükemmel bir araçtır.Dikkatli yemek, yemek isteklerini azaltmaya ve porsiyon kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.Dikkatli yeme alıştırması yapmak için bir kişi televizyonlar, dizüstü bilgisayarlar ve okuma materyalleri de dahil olmak üzere dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınmalıdır. Bir masada yemek yemek, yiyeceklerin tadına bakma ve vücudun dolu olduğu belirtilerin farkında olmanız en iyisidir.
14. Ev yemeklerini tercih edin
Oturarak ve ailesiyle birlikte sağlıklı bir yemek yeme de kilo yönetiminde rol oynayabilir.Evde yemek yağ ve şeker alımını azaltabilir. Çocuklar için dengeli ve besleyici yemekler pişiren anne babalar veya bakıcılar da bu olumlu alışkanlıkları sıklıkla onlara aktarırlar.
Özet olarak;Diyet yapmadan veya egzersiz yapmadan da kilo vermenin birçok yolu vardır. Yukarıdaki ipuçları olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlamak için harika bir yoldur. Bu sağlıklı alışkanlıklara egzersiz eklemek, bir kişinin zayıflama, rejim, diyet sonuçlarını daha da iyileştirebilir.