Planınızı Oluşturun
Nihai hedefiniz sadece sihirli bir şekilde ortaya çıkmayacak. İşte oraya nasıl gideceğinizi anlamanın yolları.
Sadece uyanıp hayatınızı değiştirmeyeceğiniz için, sadece ne yapacağınız için bir plana değil, aynı zamanda yol boyunca karşılaşacağınız engellere de ihtiyacınız var.
Bir alışkanlık oluşturmaya veya bırakmaya çalışıyorsanız, Bay Duhigg bu alışkanlığı üç bölüme ayırmayı önerdi: bir ipucu, bir rutin ve bir ödül.
Örneğin:
Kötü Alışkanlık: Twitter’ı çok sık kontrol ediyorum.
Cue: Kendimi soyutlanmış hissediyorum.
Rutin: Twitter’ı kontrol ediyorum.
Ödül: Bağlı hissediyorum.
Davranışı değiştirmenin yolu: Twitter’ı kontrol etmek yerine kalkın ve bir iş arkadaşınızla konuşun.
Ya gerçekten kötü bir sağlık alışkanlığınız varsa?
Kötü Alışkanlık: Sigara içiyorum.
Cue: Yorgunum.
Rutin: Sigara içiyorum.
Ödül: Ben uyarıldım.
Davranışı değiştirmenin yolu: Sigara içmek yerine uyaranı kahve gibi başka bir şeyle değiştirin.
Veya alışkanlığınız tüm gününüzü etkiliyorsa?
Kötü Alışkanlık: Geceleri yeterince uyuyamıyorum.
Cue: Akşam kendime zamana ihtiyacım varmış gibi hissediyorum.
Rutin: Televizyon izlemeye çok geç kalıyorum.
Ödül: Eğlendim.
Davranışı değiştirmenin yolu: TV izlemek için geç saatlere kadar uyanık kalmak yerine, çocuklarınızdan yardım istemek veya her gün işe ara vermek anlamına gelse bile, her gün kendi başınıza geçirmek için özel zaman ayırın.
Kişisel yap
Tabii ki, sigara içmek gibi yaygın bir kötü alışkanlığın ipucu ve rutini, bırakmaya çalışan kişi kadar bireyseldir. Değiştirmek istediğiniz alışkanlık için gerçek ipucunun ne olduğunu ve sonra onun yerini neyin alacağını anlamak için biraz çalışma yapmanız gerekebilir.
Hem ipucu hem de ödül kolay ve açık olmalıdır. Bir örneğe derinlemesine bakalım. Koşarken, ilk başta hiçbir şey yapmasanız bile koşu kıyafetlerinizi giymeniz bir ipucu olabilir. “İnsanların daha önce hiç egzersiz yapmadıkları ve araştırmacıların egzersiz yapmaları için onlarla birlikte çalıştıkları çoğu zaman ilk hafta: Sadece koşu kıyafetlerini giymelisin. Evden bile çıkmayın, “dedi Bay Duhigg. Ardından yeni rutine ilk adımı ekleyin: Koşu kıyafetlerini giyin, bloğun etrafında yürüyün. “Size zaferler vermeyi garantileyen, çok yavaş ilerleme kaydettiğiniz bir ortam yaratmak istiyorsunuz” dedi.
Ve sonra eylemin sonundaki ödül de gerçek bir ödül olmalıdır, böylece rutini güçlendirir ve bunu yapmak istemenizi sağlar. “Aksi takdirde beyniniz davranışa kilitlenmez,” dedi Bay Duhigg.
Örneğin, sabah koşup sonra duşunuzda acele ederseniz ve işe gidip gelirseniz, masanızda terli kalabilirsiniz, bu yüzden aslında “koştuğunuz için kendinizi cezalandırıyorsunuz” dedi. Beyniniz bu cezayı alacak ve amaçlanan faaliyete karşı geri itecektir. Kararınız, başarısız olduğunuz için mutlaka başarısız olmadı, ancak yanlış zamanda yapmaya çalıştığınız için, sonunda bir ödül yerine bir ceza ile sonuçlandı. Koşmak için bir ödül, güzel bir uzun duş, bir parça çikolata veya bir günlükte koşmanızı takip ederek ve bunu yazarak pekiştirilebilecek bir gurur duygusuna kapılmak olabilir.
Ancak planınız gerçekçi ve cesaret verici olsa da, ortaya çıkacak kaçınılmaz engellere de izin vermelidir. Bir psikolog ve “Inner Brat’ı Ehlileştirmek” kitabının yazarı Pauline Wallin, herhangi bir çözüm planında hatalara yer olması gerektiğini söyledi. Uzun süre oradasın. Hatalar beklemelisiniz ”dedi. “” İşleri batıracağım ve yarın yeniden başlayacağım “diyeceğiniz zamanlar olacaktır. Kendinizi azarlamayın. Yaptığınız hatadan çok, kendiniz için neyi iyi yaptığınıza odaklanın ”dedi.
ÇEVİRİ: How to Make (and Keep) a New Year’s Resolution/By Jen A. Miller