yapmak için 5 güçlü neden Yeni Yıl kararlarıyla ilgili olduğunda, kilo vermek her zaman en popüler olanlardan biridir. Ancak kararların yüzde 80’i gibi, bu da başarısız olabilir. Bunun bir nedeni: Çok sayıda insan pound düşürmenin bir yolu olarak diyet yapmaya odaklanıyor – haftaya ve haftaya bağlı kalması en kolay olan bir teknik (sadece bu yoksunluktan bıktığınız!).
Yani, 2021’de, kaloriyi kesmeye ve pound düşürmeye odaklanmak yerine, neden odağınızı hayatınıza bir şeyler eklemeye değiştirmiyorsunuz: kuvvet antrenmanı. Daha güçlü olmak birçok temel sağlık yararıyla gelir, çok fazla zaman taahhüdü olmadan rutininize biraz ayarlama gerektirir ve evet, kilo vermenize de yardımcı olabilir. İşte bu yüzden çok önemli ve bunu nasıl yapacağınız:
Kalbinize yardım edeceksin. Her türlü egzersizin en önemli faydalarından biri, kalp sağlığınıza verdiğiniz artıştır ve bu özellikle direnç eğitimi için geçerlidir. Westcott, “Kas sistemi ve kardiyovasküler sistem ilişkilidir – hem ağırlık kaldırırken çalışıyorsunuz çünkü kaslarınıza oksijen almanız gerekiyor” diyor Westcott. “Zamanla, kalbinizi güçlendirirsiniz, böylece her atımla çok daha fazla kan pompalar.” Sonuç: daha düşük dinlenme kalp atış hızı ve kan basıncı.
Daha güçlü kemikleriniz olacak. Yaşlandıkça zayıf olan tek şey kaslar değildir – bu yüzden kemiklerinizi yapın. Ve bu ağırlık kaldırmanın aslında tersine dönebileceği bir şey. Westcott, “Birçok çalışma, kuvvet antrenmanının kemik yoğunluğunu koşmak gibi yüksek etkili aktivitelerden daha iyi artırdığını gösteriyor” diyor. “Bir yıl kuvvet antrenmanı menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu yüzde bir oranında arttırırken, eğitimi güçlendirmeyenler kemik yoğunluğunun yüzde iki ila üçünü kaybetti.”
Bağlantı nedir? Westcott, “Kuvvet antrenmanı sırasında bir kas kasıldığınızda, bağlı olduğu kemikleri çekiyor” diyor. “Bu çekme, kemiklerinizi güçlendirmenin ve yoğunluklarını arttırmanın daha güvenli ve çok daha etkili bir yoludur.
Kas kütlesi eklerken zayıflayacaksınız. Güçlendirmeye başlamak için ana motivasyonunuz zayıflamak olabilir ve sorun değil! Güçlenmeyi ve zayıflamak arasında böyle bir bağlantı olmasının nedeni, 30 yaşına geldikten sonra, her on yılda toplam kas kütlinizin yüzde 3 ila 8’ini kaybetmeye başlamanızdır – 60’a çarptığınızda daha da fazla hızlanan bir oran. Bir gün içinde yaktığınız kalorilerin yarısından fazlasını oluşturan dinlenme metabolik hızınızı azaltır ”diyor Quincy College’da egzersiz bilimi profesörü Wayne Westcott.
Sonuç: kilo alımı. Ancak ağırlık kaldırmaya başlayın ve sadece bu pound sürüngesinden kaçınamazsınız, aynı zamanda ölçek yer değiştirmeyi ters yönde görmeye başlayabilirsiniz – özellikle de sağlıklı beslenme ile birleştirirseniz. Westcott, diyet artı kardiyo ve kuvvet antrenmanına kıyasla insanların diyet (kaloride mütevazı bir azalma ve daha yüksek protein alımı) artı kardiyo ile nasıl kilo verdikleri konusunda araştırma yaptı. Denkleme ağırlık kaldırırken, katılımcıların ortalama yedi kilo yağ kaybettiğini ve 10 hafta içinde iki kilo kas kazandıklarını buldu (kuvvet antrenmanı yapmayan grup için, kaybettikleri ağırlığın yüzde 25’i kas).
Bu, kıyafetlerinizi daha iyi sığdırmak için bir kazan-kazan. Westcott, “Kas yağdan daha fazla yoğunluğa sahip, bu yüzden çok daha az yer kaplıyor” diyor.
Kilonuzu çok daha kolay koruyacaksınız. Başlangıç kilo kaybına yardımcı olmaktan daha iyi, eğer başarmak istediğiniz şey buysa, kuvvet antrenmanının kilonuzu korumanıza yardımcı olmasıdır.
Westcott, diyet yapmayı bıraktıktan altı ila dokuz ay üzerinde tartışılan çalışmanın katılımcılarına geri döndü ve eğer kuvvet antrenmanına devam ederlerse önemli bir kilo almaları yoktu. Westcott, “Bu, neredeyse her başarılı diyetin başarısız olduğu bir alan” diyor. “Ama kaloriyi kısıtlamayı bıraksanız bile yağ azaltmaya ve kas kütlesini arttırmaya devam ettiğinizi gördük.”
Daha az endişeli hissedeceksiniz. Şimdi kim biraz en iyi hissetmiyor? Kuvvet antrenmanı da buna yardımcı olabilir. Yeni bir küçük çalışma, sekiz haftalık direniş eğitiminin üniversite öğrencilerinde kaygıyı azalttığını buldu. Diğer araştırmalar, depresyon geliştirme riskinizi azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Tüm bu faydaları kendiniz deneyimlemeye hazır mısınız? İyi haber şu ki, her gün demir pompalayarak bir saat geçirmenize gerek yok. Westcott’un araştırmalarında katılımcılar 20 ila 25 dakika boyunca haftada iki veya üç gün ağırlık kaldırdı.
Anahtar: Yaptığınız her yer değiştirme için, kesinlikle başka bir temsilci yapamayana kadar devam ettiğinizden emin olun. Westcott, “Ağırlığı yaklaşık 10 tekrardan sonra durmanız gerekecek kadar ağır hale getirmek istiyorsunuz” diyor. Eğer devam edebilirseniz, kaldırdığınız her şeye birkaç kilo daha ekleyin.
Denemek için hamlelerden ilham almak için şu bloglara göz atın:
Gücünüzü iyileştirmek için 3 güç hareket eder veD Performans
6 Direnç Bantları Vücut ağırlığı eğitimini bir sonraki leve’ye götüren hareketler
Güç antrenmanlarınızdan çok daha fazlasını alın
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe, Chicago, IL merkezli bir serbest yazar ve editördür. Sağlık, mutluluk, zindelik ve ilgisini çeken her şeyi kapsar. Çalışmaları O, Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Sağlık, Better Homes & Bahçeleri, Psikoloji, İyi Temizlik ve daha fazlasında yer aldı.