Topuzlar, kollar, kasnaklar ve kablolarla işaretlenmiş ağır spor salonu ekipmanlarının koridorlarında gezinmek biraz korkutucu olmaktan daha fazlasını hissedebilir. Bu makineler hakkında “bilgi sahibi” olanlar, zahmetsiz görünmektedirler, ancak spor salonunda yeniyseniz, nerede oturmanız, nasıl hareket etmeniz gerektiği veya hangi ayarlamalar yapmanız gerektiğini nasıl bilmeniz gerekiyor?
Buradaki zorluk, her spor salonu üreticisinin ve markanın ekipmanlarını biraz farklı kılmasıdır. Tüm göğüs pres makinaları aynı şekilde çalışacaktır, ancak bir Life Fitness modeli veya bir Cybex modeli kullanılırken topuzlar, kollar ve ayarlamalar aynı olmaz. Bu, yeni spor salonuna gidenleri hafif bir dezavantaja maruz bırakabilir. Göğüs presi makineleri aşağı yukarı aynı şekilde çalışacaktır, ancak bir Life Fitness modeli veya bir Cybex modeli kullanılırken topuzlar, kollar ve ayarlamalar aynı olmaz. Bu, yeni spor salonuna gidenleri hafif bir dezavantaja maruz bırakabilir.
Makalede Neler Var?
- 1 Spor Salonu Ekipmanları Kurmanın Temel Kuralları
- 2 Doğru Ekipman Nasıl Kullanılır?
- 3 Oturmalı Seçilmiş Bacak Pres Makinası
- 4 Serbest Ağırlık Kullanan Bacak Pres Makinesi
- 5 Bacak Uzatma Makinası
- 6 Bacak kıvırmak makine yalan
- 7 Yardımlı Pull-Up ve Dip Makinesi
- 8 Lat Pull-Down Makinesi
- 9 Göğüs Pres Makinası
- 10 Oturmalı Selectorized Row Machine
- 11 Oturan Kablo Satırı
- 12 Omuz baskısı
Spor Salonu Ekipmanları Kurmanın Temel Kuralları
İyi haber şu ki, makinelerde kuvvet antrenmanı roket bilimi değil. Makineler, bedeninizi serbest hareketlerle kontrol etmeye zorlamak yerine, kontrollü hareket aralıklarında vücudunuzu yönlendirerek, nispeten kolay egzersiz yapmak için tasarlanmıştır. Ve fitness üreticileri bu süreci mümkün olduğu kadar basit bir şekilde takip etmek istiyor, bu yüzden aşağıdaki geniş önerileri aklınızda bulundurun:
- Makineler talimatlarla birlikte gelir . Seçtiğiniz her seçilen ağırlık makinesindeki talimat paneline bakın. Bu talimatlar genellikle makinenin hangi kas gruplarını hedeflemek için tasarlandığını, makinenin nasıl çalıştığını ve ayar noktalarının makinenin neresinde olduğunu söyler. Şüphe duyduğunuzda, bu talimatları alın ve bunları okumak için zaman ayırın. Makinedeki talimatları okumaktan rahatsızsanız, talimatların bir resmini telefonunuzla çekin, bunları okumak için yürüyün, sonra hazır olduğunuzda makineye geri dönün.
- Ayar noktaları genellikle parlak renktedir . Kimsenin vücudu tamamen aynı değildir – bazı insanlar daha uzun, diğerleri daha kısa, bazılarının uzun kolları ve bacakları, diğerlerinin kısa gövdeleri vardır. Sonuç olarak, herkesin belirli bir egzersiz için hareket ve mekaniği tam olarak aynı olmamalıdır – kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanması gerekir. Makine üreticileri, ekipman üzerinde ayar noktaları sağlayarak her şekil ve büyüklükteki insanları ağırlamaya çalışmaktadır. Tipik olarak, bu ayar noktaları koltuklarda, koltuk sırtlarında veya makinenin hareketli parçaların bulunduğu yerde mi yoksa alt gövde için mi olduğuna bağlı olarak bulunabilir. Bu ayar noktalarını mümkün olduğu kadar açık yapmak için, hızlı tanımlama için genellikle parlak renkli tutamaçlarla işaretlenirler.
- Hareket aralığını test etmek için hafif bir ağırlıkla başlayın . Seçilmiş ekipman için, ağırlık seçmek için tek yapmanız gereken ağırlık istifinin üzerindeki iğneyi çıkarmak ve kaldırmak istediğiniz ağırlık miktarındaki istifin içine yerleştirmektir. Bir makineye yabancıysanız veya makinenizin boyuna uygun ayarlamalar yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, hafif bir ağırlık seçin ve hareket aralığını test edin.
- Konumun rahat olmalı . Kaldırma işlemi sırasında eklemlerinizin aşırı kıvrılması hissediyorsanız veya koltuğa doğru itmek için sırtınızı sıkıca germek zorunda olduğunuzu düşünüyorsanız veya daha önce geçmeden ağırlık yığını üzerine ağırlık attığını düşünüyorsanız tam bir hareket yelpazesi veya makinenin pedlerinin rahatsız edici bir konumda eklemlerinize çarptığını düşünüyorsanız, makinenizde vücudunuzu yerleştirmek için ayarlanması gereken bir şey vardır. Vücudunuz her egzersizi yaparken kendini sürekli ve rahat hissetmelidir, bu nedenle ayar noktalarını kontrol edin ve yardım edip etmediğini görmek için farklı bir pozisyon deneyin. Ve, şüpheniz olduğunda, bir antrenörden veya spor salonundan çalışanınızdan yardım isteyin.
Doğru Ekipman Nasıl Kullanılır?
Makineyi doğru ayarladıktan sonra, zorlayıcı bir ağırlık seçin. Sonunda bir veya iki tekrarlayanın sizi sınırlarınıza zorladığı bir satırda yaklaşık 10 ila 12 tekrar gerçekleştirebilmelisiniz. Sorunsuz bir şekilde 12 tekrar çalkalama yapabiliyorsanız, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmanın zamanı gelmiştir. Dört ya da beş tekrarlamayı yapmakta zorlanıyorsanız, biraz daha hafif düşünmeyi düşünebilirsiniz. Aksi takdirde, bu kaldırma ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Hareketlerinizi kontrollü ve sabit tutun . Harekete güç vermek için vücudunuzu sallamamanız veya momentum kullanmamalısınız. Ayrıca, kaldırma ve indirme evrelerini eşit şekilde kontrol edin – her fazın tamamlanması yaklaşık iki saniye sürecektir.
- Kaldırırken nefes verin, alçaldıkça nefes verin . Egzersiz yaparken nefes almak önemlidir – nefesinizi derin ve sabit tutmak istersiniz. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve alçaltırken nefes verin.
- Ağırlıkları değiştirmeyin . Ağırlıklar, ağırlık istifini her tekrarın sonunda yüksek bir “patlama” ile vuruyorsa, üç şeyden birinin suçlu olması muhtemeldir. İlk olarak, ayar noktaları makinenizde doğru bir şekilde ayarlanmamış olabilir ve her asansörde tam bir hareket alanı alamıyor olabilirsiniz, bu da ağırlık yığınına çok kısa sürede çarpmanıza neden olabilir. Bu durumda, devam etmeden önce makineyi durdurun ve ayarlamalar yapın. Makine doğru ayarlandıysa, bir sonraki olasılık çok hızlı bir şekilde kaldırmanız veya çok fazla ağırlık kullanmanızdır; bu, her ikisi de ağırlığı düşürürken hareketin kontrolünü kaybetmenize neden olabilir. Hareketinizi yavaşlatmayı veya daha hafif bir ağırlık seçmeyi deneyin.
- İzolasyon alıştırmaları yapmadan önce karma alıştırmalarla başlayın . Bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan egzersizlerdir. Örnekler arasında bacak presi, göğüs presi, yardımlı pull-up makinesi ve lat pull-down makinesi sayılabilir. Bacak uzatması, bacak kıvrılması, pazı veya triceps makineleri gibi belirli kas gruplarını izole edenlere geçmeden önce bu tür bileşik makinelere başlayın.
Oturmalı Seçilmiş Bacak Pres Makinası
Oturan bacak pres makinesi, dörtgenlerinizi, glütenlerinizi ve hamstringlerinizi ağız kavgası veya akciğer yapmaktan daha kontrollü bir şekilde hedeflemenin harika bir yoludur. Hile, makineyi doğru şekilde ayarlamak.
- Bacak baskısına oturun ve ayaklarınızı ayak plakasına yaslayın, böylece omuz genişliğinden biraz daha geniş olurlar, ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olur.
- Başlama pozisyonunda, dizleriniz 90 derece veya biraz daha aşağı bükülmüş olmalı ve dizleriniz ayak parmaklarınız üzerinde çıkmamalı. Diz uzantınızı başlatmak için topuklarınızdan bastırırken rahat hissetmeniz gerekir. Eğer ayaklarınızın toplarını itmeniz gerekiyorsa, ayaklarınızı taban levhasında daha yükseğe taşımayı deneyin.
- Egzersizi yaparken, tamamen uzamaya zorlamak için topuklarınızı kullanarak dizlerinizi tamamen uzatabilirsiniz.
Farklı yüksekliklere uyması için genellikle ayak dayamasının veya koltuğun konumuna ayarlamalar yapabilirsiniz. Daha rahat bir vücut açısına izin vermek için koltuğun sırtını da ayarlayabilirsiniz.
Serbest Ağırlık Kullanan Bacak Pres Makinesi
Plaka ağırlığı yüklü bacak presleri, yeni spor salonuna gidenler için popüler ve erişilebilir bir seçenek.
- Hareketle rahat olduğunuzdan emin olmak için hafif bir ağırlıkla başlayın.
- “Güvenliği” kaldırmaktan ve her setin başında ve sonunda tekrar açmaktan sorumlusunuz. Çoğu bacak pres makinesinde, alıştırmaya başlamak için yoldan çekilmeniz gereken manuel bir güvenlik kolu bulunur. Bir takımı tamamladığınızda, ağırlıkların size çarpmasını önlemek için güvenlik kolunu tekrar yerine yerleştirmeniz önemlidir.
- Ekipmanı bitirdikten sonra ağırlıklarını açmaktan sorumlusun. Başka birinin sizin için yapacağını varsaymayın.
Tabak yüklü bacak baskı makinelerinin kullanımı zor değildir ve çoğunun düşünmesi gereken birçok ayar yoktur.
- Sırt yastığına sırt sırta yaslanın ve ayaklarınızı ayak plakasına yerleştirin.
- Ayaklarınızı omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın, ayaklarınızı konumlandırın, böylece ayaklarınızı dizlerinizi uzatırken ayak tabağından uzağa doğru hareket ettirmek için topuklarınızdan bastırabilirsiniz.
- Güvenliği el ile yoldan çıkardığınız zaman topuklarınızdan bastırın ve bacaklarınızı tamamen açın.
- Ağırlığı aşağıya indirirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek, ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak, dizlerinizi sabit biçimde bükün.
- Ağırlığı mümkün olduğu kadar düşürdüğünüzde, topuklarınızı bastırın ve bacaklarınızı tamamen uzatın.
Bacak Uzatma Makinası
Bacak uzatma makinesi kuadriseps kaslarınızı izole eder. Hareketin kendisi oldukça basittir, ancak makine ayarlamak için daha zor olabilir.
Amaç, koltuk arkalığının, dizinizin koltuğun hemen önünden bükülmesini sağlayan bir yere konumlandırılmasıdır – uyluklarınızın koltuğun kenarından çok uzağa uzanmasını istemezsiniz ve Koltuk başının baldırlarının arkasına bastırılması için.
- Koltuk sırtlığını koltuk sırtlığına rahatça yaslanacak şekilde ayarlayın.
- Koltuğu arkaya uygun şekilde ayarladıktan sonra, kaydırma yastığının konumunun bacaklarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirebildiğinden emin olun. Hafif bir ağırlıkla test edin – ağırlıklar tam bir hareket aralığında hareket ediyormuş gibi hissetmeden önce ağırlık yığınına dayanıyorsa, kaydırma pedini geriye doğru ayarlayın.
- Bazı makineler ayrıca, büzgü yastığını yukarı doğru çekmek için bir düğme kullanmanıza izin verir, böylece ayak bilekleriniz yerine büzüşünüzün önüne rahatça yerleştirilir. Bu ayar yerine kilitlenmeyebilir. Aksine, istediğiniz yere kalmasını sağlamak için kabuklarınıza pede bastırmanız gerekebilir.
Uygun ayarlamalar yapıldıktan sonra, sadece makinenin üzerine oturun, bir ağırlık seçin ve dizlerinizi tamamen uzatarak egzersizi yapın, ardından ağırlıkları azaltmak için tekrar bükün. Uzatma ve indirme aşamalarındaki hareketi kontrol edin.
Bacak kıvırmak makine yalan
Yalancı bacak kıvrılma makinesi hamstrings izole eder. Bacak uzatma makinesi gibi, egzersiz oldukça basittir, ancak makineyi ayarlamak biraz zor olabilir.
Amaç, mide üzerinde, ayak bileklerinin hemen üstünde konumlanan buzağı yastığı ile, dizlerinizin hiper-eklemlenmiş gibi hissetmelerini sağlamayan bir yükseklikte makinenin pedleri üzerinde yatmanızdır. Başlama pozisyonunda, bacaklarınız düpedüz kalçalarınızdan topuklarınıza kadar olmalıdır.
Tipik olarak bacak kıvırma makinesinde iki ayar noktası vardır – bunlardan biri buzağı yastığın olduğu, vücudunuza yaklaştırabilmenizi ya da yüksekliğinize bağlı olarak diğeri menteşe noktasında diğeriyle baldır dolgusunu gerektiği gibi yukarı veya aşağı hareket ettirin.
Uygun ayarlamaları yaptığınızda, egzersiz basittir:
- Makineye, ayak bileklerinin hemen yukarısına yerleştirilmiş buzağı yastığı ile uzanın.
- Dizlerinizi bükün, topuklarınızı mümkün olduğu kadar glüteninize yakın olarak çizin.
- Ağırlıkları dikkatlice başlangıç pozisyonuna getirin.
Yardımlı Pull-Up ve Dip Makinesi
Yardımlı çekme ve daldırma makinesi tipik olarak bir egzersiz makinesidir, egzersiz sırasında hangi tutamaçlara bağlı olarak hedeflediğiniz kas gruplarını değiştirirsiniz. Kolları başınızın üstünde tutarsanız, yardımlı bir çekme işlemi yaparken üst sırtınızı, omuzlarınızı, pazılarınızı ve çekirdeğinizi hedef alırsınız. Kalçalarınızın hemen dışına yerleştirilmiş kolları tutarsanız, yardımlı bir dalış yaparken trisepsinizi, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi hedef alırsınız.
Bu makine hakkında hatırlanması gereken en önemli şey, bir ağırlık seçmenin, genellikle bir ağırlık seçmenizin tersidir. Seçilmiş makinelerin çoğunda, yığından seçtiğiniz ağırlık, kaldırdığınız ağırlıktır. Yardımlı pull-up ve daldırma makinesinde, kendi vücut ağırlığınızı kaldırmaktan sorumlusunuz, bu nedenle yığıntan seçtiğiniz ağırlık, yardım aldığınız ağırlık miktarıdır.
Örneğin, 150 kilo ağırlığınız varsa ve ağırlık yığınından 20 kilo seçtiyseniz, bu yalnızca 20 kilo ağırlığa yardım ettiğiniz anlamına gelir; Bu, egzersizde yeniyseniz, egzersizi denemeden önce ağırlık yığından (muhtemelen kendi vücut ağırlığınıza yakın olan) daha ağır bir ağırlık seçmek istediğiniz anlamına gelir.
Hangi alıştırmayı yaptığınıza bakılmaksızın, temel parametreler aynıdır:
- Ağırlık yığından uygun bir ağırlık seçin.
- Dizlerinizi veya ayaklarınızı verilen desteğin üzerine yerleştirin (donanımın markasına bağlı olarak)
- Kolları güvenli bir şekilde tutunuz.
- Bir çekme işlemi gerçekleştirirken, göbeğinizi geçirin, dirseklerinizi bükün ve çeneniz çıtayı temizleyene kadar üst bedeninizi kollardan yukarı doğru çekin. Dirsekleriniz tamamen uzayana kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- Bir daldırma işlemi yaparken, göbeğinizi geçirin, dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru eğin ve dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar gövdenizi kollar arasında indirin. Avuç içinizden bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dirseklerinizi uzatın.
Lat Pull-Down Makinesi
Lat pull-down makinesi, özellikle geniş latissimus dorsi kaslarını sırtınızı hedefliyor. Çoğu makinede fazla ayar noktası yoktur, ancak konfor için koltuk yüksekliğini veya uyluk pedini ayarlamanız gerekebilir. Egzersize başlamadan önce bunu test edin. Dizlerinizi rahatça bükerek ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirebilmelisiniz; dizlerinizin hemen üstünde kalan alt uyluklarınız, uyluk pedine sıkıca bastırılmalıdır.
- Makineye dönük durun ve yığından bir ağırlık seçin. Açılır makinenin tutamaçlarını kavrayın ve ellerinizi omuz mesafesinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın.
- Koltuğa oturun ve ayağınızı konumlandırın, böylece uyluklarınız uyluk pedinin altına sabitlenir. Dirsekleriniz başınızın üzerinde uzatılmalıdır.
- Çekirdeğini kapatın ve hafifçe geriye yaslanın. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyacaksınız.
- Kollarınızı değil, üst sırtınızı kullanarak kolu, göğsünüze doğru çekin, omuz bıçaklarınızı, dirseklerinizi bükerken omurgalarınıza doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dirseklerinizi yavaşça uzatın.
Göğüs Pres Makinası
Göğüs presi makinesi peclerinizi, omuzlarınızı ve trisepsinizi hedef alır. Anahtar, tam bir hareket yelpazesinden zevk aldığınızdan emin olmak için koltuğa, koltuk arkalığına ve kolların pozisyonuna ayarlamalar yapmaktır.
- Koltuğa oturun ve göğüs basın kollarını tutun. Kolların her omzuna yerleştirilmesi gerekir, dirsekleriniz hafifçe geriye eğiktir. Gerektiği gibi koltuk yüksekliğine, koltuk arkalığına veya tutma kollarına ayarlamalar yapın. Gerekli ayarlamalar makineden makineye farklılık gösterecektir.
- Makine uygun şekilde ayarlandığında, dirseklerinizi göğsünüzün önüne uzatarak tutamakları kendinizden uzağa doğru bastırın.
- Kolları başlangıç konumuna getirirken dirseklerinizi bükerek hareketi yavaşça geriye doğru çevirin. Ağırlıklar tam bir hareket aralığında çalıştığınızı hissetmeden önce ağırlık istifine çarpıyorsa, koltuğu öne veya kolun konumunu geriye doğru ayarlamanız gerekebilir.
Oturmalı Selectorized Row Machine
Oturmuş selektörlü sıra makinesi, orta ve üst sırtınızın büyük kaslarını, özellikle de trapezius, eşkenar dörtgenler ve lat’lerin yanı sıra pazılarını da hedef alıyor. Anahtar, göğüs desteğinin uygun şekilde ayarlandığından emin olmaktır, böylece omuzlarınızı öne doğru yuvarlamak veya tutma yerlerine ulaşmak için sırtınızı öne eğmek zorunda kalmazsınız. Uzun boylu oturabilmelisiniz, ayaklarınız yere düz basmalı, göğsünüz göğsün altına rahatça bastırılmalı, tutamak tuttuğunuzda omuzlarınız geriye doğru sarılmış durumda olmalıdır. Uygun ayarlamalar yapıldığında, hareket basittir:
- Uzun oturun, çekirdeğiniz bağlandı ve dirseklerinizi bükerken kolları kendinize doğru çekmek için sırt kaslarınızı kullanın ve omuz bıçaklarınızı sıkın.
- Dirsekleriniz gövdenizin yanından çekildiğinde, hareketi tersine çevirin ve omuzlarınızı yavaşça uzatarak omuzlarınızın öne ya da sırtınızın ağrmasına izin vermeyiniz.
Oturan Kablo Satırı
Oturan kablo sırası, seçilen sıra makinesiyle aynı işlev ve amaç bakımından benzerdir, sadece vücudunuzun konumlandırılması ve hedeflediğiniz kas gruplarını biraz değiştirebilecek olan tutamak eki üzerinde biraz daha kontrol sahibi olursunuz.
- Başlamak için, kablo sırasının çantanıza klipslemek için sadece düz bir çubuk veya V şeklinde bir tutamaç seçin.
- Ağırlık yığından bir ağırlık seçin ve koltuğa oturun.
- Kalçanızı koltuğun önüne yakın bir yere yerleştirin, böylece tutma kollarını iki elinizle kolayca kavrayabilirsiniz.
- Ayaklarınızı ayak dayama yerlerine, ağırlığınızı topuklarınıza yerleştirin.
- Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, çekirdeğinizi kapatın ve omuz bıçaklarınızı omurgunuza doğru çekin. Topuklarınızdan bastırın ve dizlerinizi hafifçe uzatarak glutesinizi koltukta biraz daha uzağa kaydırın.
- Hafifçe geriye yaslanın ve orta-üst-sırtınızı kullanarak, dirseklerinizi bükerken kolları vücudunuza doğru çekerek kollarınızı gövdenize doğru çekin.
- Hareketi ters çevirin ve kollarınızı yavaşça uzatın.
Omuz baskısı
Omuz pres makinesi göğüs pres makinesine çok benziyor, ancak önünüzdeki tutamaçlara bastırmak yerine, deltoidlerinizin kaslarını hedef almak için tutamakları doğrudan başınızın üzerinden bastıracaksınız. Göğüs presi makinesinde olduğu gibi, ana ayar noktası oturma yüksekliğidir. Koltuğu, makinenin kolları omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde konumlandırmak istiyorsunuz. Uygun ayarları yaptıktan sonra, basitçe:
- Ağırlık yığından bir ağırlık seçin.
- Koltuğa oturun ve her bir elinizde omuzlarınızı tutun.
- Omuzlarınıza direk başınızı tamamen uzatarak başınızın üzerinden bastırın.
- Hareketi yavaşça tersine çevirin ve tutamaçları kontrollü ve sabit bir şekilde omuz yüksekliğine getirin.