Kırmızı et beslenme tarihinin en tartışmalı gıdalarından biridir. İnsanlar evrim boyunca kırmızı et yemiş olsa da birçok insan bu önemli protein kaynağının sağlıksız olduğuna, zarar verebileceğine inanmaktadır. Ette bulunan ve kasta oksijen tutan bir protein olan miyoglobin miktarı etin rengini belirler. Kuzu ve dana eti tavuk veya balıktan daha fazla miyoglobin içerir, bu yüzden daha kırmızıdır.
Günümüzde dünya çapındaki çoğu et çiftliklerde yetiştirilen evcil hayvanlardan, çoğunlukla aynı anda binlerce hayvan barındıran büyük endüstriyel komplekslerden gelmektedir. Bazı geleneksel kültürlerde, av hayvanları, kırmızı et elde etmenin tek yolu olarak kalmıştır. Bu makale et yemenin sağlığa yararlarını ve potansiyel risklerini ele almaktadır.
Et Nedir?
Et insanların yiyecek olarak tükettikleri hayvan etidir. Genellikle biftek, pirzola, kaburga, rosto veya kıyma olarak, köfte hazırlanarak hamburgerlerde gibi birçok yemeğin hazırlanmasında kullanılır.
Geçmişte çoğu kültürde karaciğer, böbrekler, beyin ve bağırsaklar gibi sakatatlar yaygın olarak kullanılmıştır ancak çoğu Batı diyetleri şimdi bunları dışlamaktadır. Bununla birlikte sakatat dünyanın bazı bölgelerinde özellikle geleneksel toplumlarda popüler olmaya devam etmektedir.
Et Türleri
Masailer gibi bazı geleneksel Afrika kabileleri ortalama Batılı kişilerden çok daha fazla kırmızı et yemiş ve mükemmel bir şekilde sağlıklı kalmışlardır ancak bugün tüketilen et, geçmişte insanların yediklerinden çok farklıdır. Eskiden hayvanlar çayırlarda serbest dolaşmışlar, doğal ot, böcek veya diğer gıdaları yemişlerdir. Bu hayvanlardan elde edilen et, bir üretim tesisinde doğup büyüyen, tahıl bazlı yemle besleyen ve büyümeyi teşvik eden hormonlar ve antibiyotikler verilen bir inekten elde edilen etten çok farklıdır. Bugün, hayvanlar kesildikten sonra bazı et ürünleri yüksek oranda işlenmektedir. Etler tütsülenmekte, küre tabi tutulmakta, nitratlar, koruyucular ve çeşitli kimyasallarla muamele edilmektedir.
Et türleri kaynaklarına ve nasıl hazırlandıklarına göre sınıflandırılmaktadır.
Geleneksel kırmızı et: Geleneksel kırmızı etler mümkün oldukça işlenmemiştir ancak inekler genellikle tesislerde üretilmektedir. Kuzu, dana ve sığır eti gibi etler bu gruptandır.
İşlenmiş et: Bu ürünler genellikle geleneksel olarak yetiştirilen ineklerden gelir ama daha sonra çeşitli işleme yöntemleri uygulanır. Sosis ve pastırma işlenmiş etlere örnek verilebilir.
Organik et: Bu et doğal olarak çimlerle beslenen, ilaç ve hormonlar olmadan organik olarak yetiştirilen hayvanlardan gelir ayrıca eklenmiş herhangi bir yapay kimyasal içermez.
Beyaz et: Genellikle kırmızı etten daha açık renklidir. Bu etler tavuk, hindi, ördek, kaz, sülün, bıldırcın gibi hayvanlardan gelir.
Et Yararlı mı, Et Yemek Gerekli mi?
Kırmızı et yiyebileceğimiz en besleyici gıdalardan biridir. İşlenmemiş ve uygun şekilde pişirilmiş etin içinde birçok besin vardır ve bazı konularda sağlığa yararlıdır. Yağsız et mükemmel bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Hayvan proteini tam bir proteindir yani 9 temel amino asidinin tümünü sağlar. 100 gram yağsız sığır eti 205 kalori verir ve 27 gram protein, riboflavin, niasin, B6, B12 vitamini, fosfor, çinko ve selenyum gibi mineraller içerir. Karaciğer ve diğer hayvansal organ etlerinde de A vitamini, B12 vitamini, demir ve selenyum miktarı yüksektir.
Birçok çalışma et içeren yüksek proteinli diyetlerin metabolik hızı arttırdığını, açlığı azalttığını ve tok kalmayı sağladığını göstermiştir. Hayvan proteini alımı sürekli olarak artan kas kütlesi ile bağlantılıdır. Yaşlı kadınlarda yapılan bir çalışmada sığır eti tüketmenin kas kütlesini artırdığı, ayrıca iltihap belirtilerini azalttığı görülmüştür. Hayvan proteini kemik yoğunluğunu ve gücünü artırmaktadır. Bir çalışmada hayvansal protein alımının yüksek olduğu yaşlı kadınların kalça kırığı riskinde% 69 oranında azalma olduğu tespit edilmiştir. Et heme demir içerir. Vücut bu demir türünü bitkilerde bulunan heme-olmayan demire göre daha iyi emer.
Et yemekten hoşlananların kırmızı et yememesini gerektiren zorunlu bir durum yoktur. Hayvanları yemeyi doğru bulmayanlar dengeli vejetaryen bir diyet uygulayarak da sağlıklı kalabilir. Sonuçta et tüketip tüketmemek kişisel ve başkalarının saygı duyması gereken bir seçimdir.
Kalp Hastalığı, Diyabet ve Kırmızı Et İlişkisi
Kırmızı etin sağlık üzerindeki etkileri iyi incelenmiştir. Bazı gözlemsel çalışmalar kırmızı etin kardiyovasküler hastalık, kanser ve ölüm riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bazı kırmızı etlerde kan kolesterolünü yükselten doymuş yağlar fazladır. Yüksek seviyelerde LDL kolesterol kalp hastalığı riskini arttırır. Diyabet hastası olan kişilerin çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek, çok az sebze yemek ya da genel olarak aşırı yemek yeme gibi sağlıksız davranışlarda bulunmaları olasıdır. Ette yüksek oranda bulunan düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili çalışmalarda kan şekeri düzeylerinin ve diğer diyabet belirteçlerinin düşme eğiliminde olduğu görülmüştür. Kalp hastalığı, diyabet ve ölüm riski söz konusu olduğunda işlenmiş ve işlenmemiş etler çok farklı etkilere sahiptir.
Kırmızı Et ve Kanser İlişkisi
Birçok gözlemsel çalışma kırmızı eti artmış kanser riski ile ilişkili bulmuştur. Kırmızı etin neden olduğuna inanılan başlıca kanser türü, dünyada en sık görülen dördüncü kanser olan kolorektal kanserdir. Bazı çalışmalar etin kendisinin değil, et pişirildiğinde oluşan zararlı bileşiklerin artan riske katkıda bulunduğunu göstermektedir. Bazı araştırmacılar işlenmiş etin potansiyel olarak kolonda kanser riskini artıran iltihaplanmaya yol açabileceğine inanmaktadır. Bu araştırmaların gözlemsel olduğu için sadece bir ilişki gösterdikleri, kırmızı et veya işlenmiş etlerin kansere neden olduğunu kanıtlayamadıkları söylenebilir ancak işlenmiş et tüketiminin sınırlanması kesinlikle akıllıca görünmektedir. Yemek için kırmızı et tercih edilirse daha nazik pişirme yöntemleri kullanılmalı ve etlerin yanması önlenmelidir.
Kırmızı Etin Izgarası Kansere Neden Olabilir mi?
Birçok insan et yemenin kanser riskini arttırdığını iddia etmektedir ancak bu büyük ölçüde yenilen et türüne ve etin nasıl pişirildiğine bağlıdır. Etleri belli şekillerde pişirmek ve hazırlamak sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Yüksek sıcaklıklarda ızgarada veya mangalda pişirilirken etteki yağlar serbest kalır ve sıcak pişirme yüzeylerine damlar. Bu yağlar yanar ve dumanlaşır, dumanların yükselmesiyle etin içine girebilen polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) olarak adlandırılan toksik bileşikler oluşur. PAH’lar kanserojendir yani kansere neden olabilir. Dumanın en aza indirilmesi ve damlamaların çabucak silinmesi PAH oluşumunu % 89’a kadar azaltabilir. Heterosiklik aminler (HA) et yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında ve koyu bir kabukla kaplandığında oluşur. Nitratlar, önceden kanserojen olarak kabul edilen, ancak artık zararsız veya hatta faydalı olarak kabul edilen işlenmiş etlerdeki katkılardır. Araştırmacılar nitritler olarak bilinen benzer katkı maddelerinin kanser riskini arttırıp arttırmadığı konusunda hemfikir değildir.
Et, Kilo Kontrolü ve Obezite
Çok sayıda kırmızı ve işlenmiş et alımı birçok gözlemsel çalışmada obezite ile ilişkilendirilmiştir. Gözlemsel çalışmalar işlenmiş etin erken ölüm riski ve birçok hastalık ile ilişkili olduğu konusunda hemfikir görünmektedir yine de bu çalışmaların sınırlamalara sahip olduğunu akılda tutulmalıdır.
Yakından bakıldığında, kırmızı etin zarara neden olduğunu kanıtladığı iddia edilen tüm çalışmalar gözlemsel çalışmalardır. Bu tür çalışmalar bize çok fazla kırmızı et yiyen bireylerin hastalanma ihtimalinin daha yüksek olduğunu söyleyebilirler ancak kırmızı etin neden olduğunu kanıtlayamaz. Sebep ve sonuç oluşturmanın tek yolu randomize kontrollü çalışmalar yapmaktır. Randomize kontrollü çalışmalar bilimin altın standardıdır. Bu çalışmalarda insanlar gruplar halinde randomize edilir (rastgele seçilir). Örneğin, bir grup A diyetini, diğer grup B diyetini yer. Daha sonra araştırmacılar insanları takip eder ve hangi diyetin nasıl bir sonuca yol açabileceğini görürler. Birçok randomize kontrollü çalışma doğrudan kırmızı etin sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir. Örneğin birkaç çalışmada kırmızı etin kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Kontrollü çalışmaların gözden geçirmesi günlük yarım porsiyon veya daha fazla kırmızı et yemenin kan lipitleri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz yönde etkilemediği sonucuna varmıştır. Yaşlı kadınlarda yapılan bir çalışma, dört ay boyunca haftanın altı günü 160 gram kırmızı et yemenin, makarna veya pilavla karşılaştırıldığında kuvvet antrenmanından kaynaklanan kas büyümesini arttırdığını göstermiştir. Kırmızı et aynı zamanda iltihap belirteci IL-6 seviyesini de düşürmüştür.
Tüm bu çalışmaların yağsız kırmızı eti incelediği unutulmamalıdır. Bugüne kadar, hiçbir çalışmada fazla yağlı kırmızı etin sağlığa etkileri incelenmemiştir ancak yüksek yağlı diyetleri düşük yağlı diyetlerle karşılaştıran birçok çalışma vardır.
Kırmızı Et En İyi Duruma Nasıl Getirilir?
Et yüksek bir sıcaklıkta pişirildiğinde heterosiklik aminler, polisiklik aromatik hidrokarbonlar ve ileri glikasyon son ürünleri (AGE’ler) denilen zararlı bileşikler oluşur. Bu zararlı ve kanserojen maddeler et dışındaki diğer yiyecekler aşırı derecede ısıtıldığında da oluşabilmektedir. Çayırlarda çimlerle beslenmiş hayvanların etleri ve işlenmemiş etler seçilir ve yanmaya, kömürleşmeye sebep olmayan nazik yöntemlerle pişirilirse endişelenmeye gerek kalmayacaktır. Düzgün pişmiş kırmızı et muhtemelen çok sağlıklıdır.
Etin zararlı maddeler oluşturmadığından ve en sağlıklı şekilde tüketildiğinden emin olmanın yolları şunlardır:
*Taze ürünler seçilmelidir. Taze et her zaman işlenmiş çeşitlerden daha sağlıklıdır.
*Organ etleri (sakatatlar) denenmelidir: Yüksek besin içeriğinden yararlanmak için beslenmeye organ etleri (karaciğer, böbrek, kalp, dil gibi) eklenebilir.
*Yüksek ısıda pişirme en aza indirilmelidir: Izgara, mangal yapılırken veya başka bir yüksek ısıtma yöntemi kullanılırken damlayan yağlar hemen silinmeli, yanmasına izin verilmemeli ve etler aşırı pişirilmemelidir. Fazla pişirilen et kansere neden olan bileşiklerden daha fazlasını içerir ancak ette bulunabilecek ve hastalıklara neden olabilecek bakterileri öldürmek için güvenli bir sıcaklığa kadar pişirildiğinden emin olunmalıdır.
*İşlenmemiş, bitki bazlı yiyecekler tüketilmelidir: Bunlar lif bakımından yüksektir, değerli antioksidanlar içerir ve beslenmeyi dengeli hale getirmeye yardımcı olur.
*Küçük çiftliklerden gelen organik etler seçilmelidir: Bu, çevre dostu olmak bakımından ve etik açıdan daha iyidir.
*Çimle beslenen sığır eti tercih edilmelidir: Tahıl yerine doğal çim tüketen sığırlardan omega–3 yağ asitleri ve antiokdidanlar bakımından daha zengin sağlıklı etler elde edilir.
*Izgara yapmak ve kızartmak yerine kısık ateşte kendi suyunda pişirme ve buğulama gibi nazik pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Etler sebzelerle karıştırılarak kebap şeklinde pişirilebilir.
*Izgara yaparken yağsız kırmızı et seçilmelidir.
*Pişirmeden önce eğer varsa etin yağı kesilerek uzaklaştırılmalı ve yemeden önce eğer kömürleşmiş parçalar varsa çıkarılmalıdır.
*Etler asla aleve maruz bırakılmamalıdır.
*Etler sarımsak, kırmızı şarap, limon suyu veya zeytinyağında marine edilirse, HA’lar önemli ölçüde azalabilir. Alevlenmeye neden olmaması ve etin yüzeyinin kömürleşmemesi için şekersiz bir merine şekli tercih edilmelidir.
*Et yüksek ateşte ya da ızgarada pişiriliyorsa yanmaması için sık sık çevrilmelidir. Damlama ve parlamalara neden olabilecek suların salınmasını önlemek için maşa veya çatal yerine bir spatula kullanılmalıdır.
*Etler yanmışsa, kömürleşmiş parçalar kesip atılmalıdır.
Etik ve Çevresel Perspektifler
Bazı insanlar et yememeyi tercih etmektedirler çünkü beslenme ihtiyaçlarının karşılanması için başka yollar varken yemek için hayvan öldürmeye karşı çıkmakta, doğru bulmamaktadır. Bu saygı duyulması gereken bir bakış açısıdır. Diğer bazı kişiler de üretim çiftlikleri olarak adlandırılan büyük endüstriyel komplekslerde yetiştirilen hayvanlara itiraz etmektedir. Bu çiftlikler aşırı kalabalıktır ve çoğunlukla hayvanların yeterli miktarda hareket etmesine, güneş ışığı almasına izin vermemektedir. Enfeksiyonu önlemek için canlı hayvanlara genellikle antibiyotik direncine yol açabilen antibiyotikler verilir. Büyümeyi hızlandırmak için birçok hayvana östrojen, progesteron ve testosteron gibi steroid hormonları verilmektedir. Bütün bunlar sağlık ve etik kaygıları artırmaktadır. Neyse ki alternatifler vardır. Hayvanları sağlıklı bir şekilde yetiştiren, antibiyotik veya hormon kullanmayan, doğal beslenme sağlayan küçük çiftlikler desteklenebilir.
Kaynakça:
https://www.gidahatti.com
https://www.webmd.com
https://www.healthline.com
Yazar: Müşerref Özdaş