BCAA’lar, vücut geliştiricilerinin ve sporcuların güç çıkışını artırmak, yorgunluğu azaltmak ve yağ kaybını iyileştirmek için kullandıkları esansiyel amino asitlerdir. Bununla birlikte, aşırı BCAA kullanımının tip 2 diyabet ve diğer durumlar için riski arttırmak gibi olumsuz yan etkileri olmaktadır.
Sağlık Açısından Yararları
Azot kaybı: Enjekte edilebilir % 4 BCAA formülasyonu (BranchAmin), zayıf protein emilimi veya septik şok nedeniyle ciddi azot kaybı olan kişilerde bir nitrojen kaynağı olarak FDA tarafından onaylanmıştır.
1) Egzersiz İyileştirme
Kas ağrısı: 134 kişi üzerinde yapılan 8 klinik çalışmada egzersiz öncesi ve sonrası alınan BCAA takviyeleri, egzersize bağlı kas ağrılarını ve hasarı azaltmıştır. Bu, yaralanmaları önlerken egzersiz iyileşmesini hızlandırmaktadır. Bununla birlikte, dağlarda 2 günlük bir iz bırakan 21 yaşlı gönüllü ve yoğun ağırlık eğitiminden iyileşen 30 iyi eğitimli erkek üzerinde yapılan çalışmalarda çok az veya hiç etkisi olmamıştır. BCAA’larla takviye, hem bozulmalarını önleyerek hem de üretimlerini uyararak kas proteinlerini koruyor gibi görünmektedir. 8 klinik çalışmanın bir meta-analizi BCAA takviyesinin, kas ağrısını ve fonksiyon düşüşünü azaltma kabiliyeti nedeniyle egzersiz sonrası iyileşme için tek başına daha iyi olduğu sonucuna varmıştır.
Fiziksel performans düşüşü: 21 sporcu üzerinde yapılan 2 klinik çalışmada, BCAA takviyesi yoğun egzersiz sonrası merkezi yorgunluğu azaltmıştır. İyi eğitilmiş 27 kişiyle yapılan 2 klinik çalışmada, BCAA’lar egzersiz sonrası güç çıkışındaki düşüşü önlemiştir.
Bilişsel performans düşüşü
9 tenis oyuncusu üzerinde yapılan bir klinik deneyde BCAA takviyesinin neden olduğu merkezi yorgunluğun azalması, egzersiz sonrası hareket ve mekansal algıyı (algısal motor becerileri) birleştirme yeteneğini korumuştur. 12 gönüllünün yaptığı bir denemede BCAA takviyesi, egzersizin yol açtığı kısa süreli hafızadaki düşüşü önlemiştir. 10 futbol oyuncusu üzerinde yapılan bir başka denemede, BCAA takviyeleri reaksiyon süresindeki düşüşü % 10 azaltmıştır. Birlikte ele alındığında, kanıtlar BCAA’ların, özellikle kas ağrısını azaltarak ve işlevini koruyarak egzersiz iyileşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2) Artan yağsız vücut kütlesi
36 vücut geliştirici üzerinde yapılan klinik bir çalışmada, BCAA takviyeleri yağsız kütleyi karbonhidratlar ve peynir altı suyu proteini gibi diğer takviyelere göre daha iyi arttırmıştır. 40 erkek üzerinde yapılan bir başka çalışmada, hem düşük (6.25 g) hem de yüksek (25 g) BCAA dozları, yüksek seviyelerde (5 g) lösin ile desteklendiğinde egzersiz sonrası kas yapısını desteklemede benzer şekilde etkili olmuştur. Düşük kalorili bir diyet uygulayan 17 direnç eğitimi almış erkekte, BCAA takviyesi kas kütlesini korurken kilo kaybını sürdürmüştür. Benzer şekilde, düşük kalorili bir diyet uygulayan elit güreşçiler, 25 kişilik bir klinik deneyde BCAA’larla desteklendiğinde daha fazla kilo almaktadır. 5.500’den fazla insan üzerinde yapılan 2 gözlemsel çalışmada yüksek BCAA tüketimi, obezite insidansının azalması ile ilişkili bulunmuştur.
BCAA ve B6 vitamini takviyesi kilo kaybını desteklememiştir, ancak bel-kalça yağ oranını azaltmıştır. Ayrıca BCAA’lar risk altındaki kişilerde kas kaybını önlemeye yardımcı olmaktadır. İşlevsel olarak sınırlı 73 yaşlı üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek BCAA düzeyleri artmış yağsız kitle (hem artan kas kesiti hem de azaltılmış yağ) ile ilişkili bulunmuştur. Takviye, romatoid artritli 73 kişi ve sarkopeni olan 68 kişi üzerinde yapılan 2 çalışmada kas kütlesini ve gücünü arttırmıştır. Sınırlı olmasına rağmen, kanıtlar BCAA takviyesinin hem kas yapmasına hem de yağ kaybetmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, daha fazla egzersiz yapmak ve diyet geliştirmek bu faydaları elde etmenin daha güvenli ve daha etkili yolları olmaktadır.
3) Karaciğer hasarı ve komplikasyonları
Karaciğer sirozu olan yaklaşık 700 kişi üzerinde yapılan 3 klinik çalışmada, BCAA granülleri ile takviye, hayatta kalma ve yaşam kalitesini artırmıştır. Muhtemelen yedek proteinlere yardımcı olduğu için gece boyunca tedavi daha etkili olmuştur. Sirozlu 21 kişi üzerinde yapılan bir başka çalışmada BCAA takviyesi herhangi bir zararlı olay olmaksızın sağ kalım oranı, % 63,6 civarındadır. Kronik hepatitli 20 kişi, sirozlu 100 kişi ve 16 kontrol denemesinde, BCAA takviyesi kandaki albümini büyük ölçüde arttırmıştır, bu da her iki karaciğer hastalığında da azalmaya yol açmıştır.
Sirozu olan 65 kişi üzerinde yapılan bir başka çalışmada BCAA’lar, düşük kan albümin düzeyi olanlarda daha etkili olmuştur. Sirozlu 92 kişi üzerinde yapılan 2 çalışmada, BCAA’larla takviye edilmiş yüksek lifli, yüksek proteinli bir diyet, amonyak ve glikoz seviyelerini artırmadan beslenme durumunu ve kas kütlesini geliştirmiştir. BCAA’ların bu durumdaki 62 kişi üzerinde yapılan diğer 2 çalışmada benzer etkileri olmuştur. Sirozlu 89 kişi üzerinde yapılan klinik bir çalışmada BCAA’lar, ACE inhibitörleri ile kombinasyon halinde, doku skarının ilerlemesini geciktirmiştir.
Karaciğer kanseri: Sirozun ameliyat edilemeyen karaciğer kanserine dönüştüğü 100’den fazla insan üzerinde yapılan 3 çalışmada, BCAA’lar kemoterapinin doğrudan tümöre verilmesinden sonra (kemoembolizasyon) karaciğer fonksiyonunun korunmasına yardımcı olarak sağkalım ve yaşam kalitesinde artışa neden olmuştur. Karaciğer kanserinin cerrahi olarak çıkarıldığı 150’den fazla insan üzerinde yapılan 2 klinik çalışmada, BCAA’larla takviye, protein metabolizmasını iyileştirmiş, hayatta kalma şansını arttırmış ve siroza ilerlemesini azaltmıştır.
Beyin hasarı: Karaciğer hasarı olan kişilerde, azalmış karaciğer fonksiyonu beyinde birkaç toksik maddenin birikmesine ve hasara neden olmaktadır (hepatik ensefalopati). Örneğin, bozulmuş amino asit metabolizması aromatik amino asitlerin BCAA üzerinden beyine alınmasını arttırmaktadır. İki meta-analiz, BCAA takviyesinin karaciğer sirozu olan kişilerde beyin hasarını iyileştirdiğini, ancak sağkalım, yaşam kalitesi ve beslenme durumu üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur. 27 kişi üzerinde yapılan bir klinik çalışma, izolösin’i bu durumu en etkili şekilde iyileştiren amino asit olarak tanımlamıştır. Özetle, kanıtlar BCAA takviyesinin karaciğer sirozu ve komplikasyonları olan kişilerde genel sağlık durumuna yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Tedavi rejime bir ek olarak yardımcı olabilirse doktorla görüşülmelidir. Karaciğer sirozu ciddi, hayatı tehdit eden bir durum olduğundan, doktorun önerdiği veya reçete ettiği yerde asla BCAA’ları kullanılmamalıdır.
4) Egzersiz performansı
Egzersiz amino asit kullanımına yol açmaktadır, BCAA’lar egzersizden sonra hızla tükenmektedir ve BCAA takviyesinin olası yararlı etkilerini göstermektedir.
Dayanıklılık performansı
200’den fazla maraton koşucusu üzerinde yapılan bir klinik çalışmada, BCAA takviyesi tüm koşucularda ve sadece en yavaş koşularda çalışma sürelerinde zihinsel performansı iyileştirmiştir. 10 dayanıklılık koşucusunun bir başka denemesinde, BCAA takviyeleri verilen koşucular hem 5.000 hem de 10.000 metrelik yarışlarda üst üste iki gün daha iyi sürmüştür. 39 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada yoğun bir bisiklet egzersizinden 14 gün önce valin ve iki dallı olmayan amino asit ( arginin ve serin ) ile takviye almak dayanıklılık performansını artırmıştır. 7 sağlıklı gönüllü üzerinde yapılan bir klinik çalışmada BCAA takviyesi, glikojen depoları tükendikten sonra yağ yıkımını teşvik ederek enerji kapasitesini korumuştur.
Ayrıca 8 gönüllü üzerinde yapılan bir çalışmada BCAA takviyeleri, laktat eşiğini (LT) arttırmıştır. LT, dayanıklılık kapasitesini ölçer çünkü LT altındaki herhangi bir egzersiz, kaslarda laktat birikmediği anlamına gelmektedir. Oksijen tüketimi (VO 2) LT bir ölçüsüdür ve çalışma göstermiştir genel VO 2 ölçer % 13 artmıştır ve maksimum VO 2 % 4,2 artmıştır. 7 bisikletçi denemesinde, BCAA takviyesi sporcular tarafından algılanan eforu % 7’ye kadar azaltmıştır. Bununla birlikte, eforları düşük olsa bile, egzersiz performansları değişmemiştir. Bununla birlikte, 28 maraton koşucusu, 10 bisikletçi, 24 kayakçı ve 20 açık denizcilerle tüm çalışmalar BCAA’larla takviye edildikten sonra dayanıklılık performansını ve yorgunluğu azaltmamıştır. Ayrıca, aşırı BCAA takviyesi amonyak üretimini artırarak bile yorgunluğa neden olmaktadır.
Güç performansı: İyi eğitilmiş 22 hentbol oyuncusu ve değişen yoğunluktaki bir koşu bandı egzersizi yapan 10 futbol oyuncusu üzerinde yapılan 2 klinik çalışmada görüldüğü gibi BCAA’lar, aralıklı sprintlerden oluşan egzersize yardımcı olmuştur. Bununla birlikte, aralıklı koşu yapan 8 kişi üzerinde yapılan bir başka denemede etkisiz kalmıştır. 13 kanoist üzerinde yapılan bir başka çalışmada diyet lösin takviyesi hem üst vücut gücünü hem de dayanıklılık performansını artırmıştır. 12 gönüllüden oluşan küçük bir denemede BCAA, artan güç üretimini desteklemektedir. 36 erkeğin bir başka denemesinde BCAA takviyesi, kas güçlerini peynir altı suyu proteini ve karbonhidratlar gibi diğer takviyelerden daha iyi artırmıştır. 10 gönüllü üzerinde yapılan bir çalışmada bu etkiye, görüldüğü gibi kortizol artışlarından kaynaklanabilmektedir. Kortizol, kasları glikozla doldurabilecek savaş veya uçuş tepkisini kontrol etmektedir. Bu kısa fakat büyük miktarlarda enerji sağlamaktadır.
Bununla birlikte, 12 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada BCAA takviyesini takiben kavrama gücünde herhangi bir artış saptanmamıştır. Ayrıca, aşırı BCAA takviyesi egzersiz performansını düşürebilmektedir. Bir sıçan çalışması % 3.57 BCAA takviyeli diyetin tükenene kadar yüzme süresini % 37 artırdığını göstermiştir. Bununla birlikte, daha yüksek (% 4.76) BCAA takviyeli diyet, yüzme sürelerini kontrollere göre % 43 azaltmıştır. Çoğu çalışma küçük olduğundan ve sonuçlar karışık olduğundan, BCAA’ların egzersiz performansına yardımcı olup olmadığını kesin olarak belirlemek zordur. Bu potansiyel faydaya ışık tutmak için daha büyük, daha sağlam klinik çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.
5) Kalp yetmezliği
BCAA yıkım eksiklikleri artmış kalp hastalığı insidansı ile ilişkilidir. Kalp yetersizliği ve düşük kan albümin düzeyleri olan 18 kişi üzerinde yapılan klinik bir çalışmada, BCAA’lar bu proteinin kan seviyelerini iyileştirmiş ve kalp boyutunu azaltmıştır. Bununla birlikte, bu rahatsızlığı olan 66 kişi üzerinde yapılan bir başka çalışma, BCAA takviyesinden bağımsız olarak beden eğitiminin semptomları iyileştirdiğini bulmuştur. Sıçan çalışmalarında, BCAA takviyesi indüklenmiş kalp yetmezliği ve kardiyak kaşeksi (şiddetli kilo kaybı) sonrası sonuçları iyileştirmiştir. Ayrıca:
• Azalan kalp atış hızı
• Artan kalp fonksiyonu
• Artan hayatta kalma süresi
• Kilo kaybında azalma
• Artmış mitokondriyal fonksiyon
Birkaç kişi çalışması (çelişkili sonuçlarla) ve bazı hayvan araştırmaları, kalp yetmezliği olan kişilerde BCAA’ların kullanımını desteklemek için yeterli kanıt olarak kabul edilmemektedir. Daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
6) Uyku bozuklukları
5 sağlıklı erkek üzerinde yapılan klinik bir çalışmada, gece BCAA infüzyonu solunum kontrolünü geliştirerek muhtemelen uyku apnesinin azaltılmasına yardımcı olmuştur. Böbrek yetmezliği olan 7 hastayı içeren bir çalışmada, gece BCAA takviyeleri almak hızlı göz hareketi (REM) uykusunu arttırmış, uyku sırasında rüya ve solunum fonksiyonu için önemli olan end-tidal CO 2 seviyelerini azaltmıştır. İki küçük klinik çalışma, BCAA’ların uyku bozukluklarını iyileştirmedeki etkinliğini kanıtlamak için açıkça yetersizdir.
Kaynakça:
medicalnewstoday.com
officialxtend.com
grandecig.com
examine.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu