Sağlıklı beslenme kısıtlamalar, ince kalma ya da sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum olma ile ilgili değildir. Aksine, harika hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı geliştirmek ve ruh halinizi dengelemek ile ilgilidir. Tüm beslenme ve diyet tavsiyeleri tarafından bunalmış hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Belirli yiyecekleri yemenizi tavsiye eden ve size bir yeme planı çıkartan uzamanlar, sadece diyete odaklanır. Ya ruh hali? Fakat bu basit ipuçlarını kullanarak, karışıklığı ortadan kaldırabilir ve bedeniniz için olduğu kadar zihniniz için iyi olan lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyetin nasıl oluşturulacağını öğrenebilirsiniz.
İçindekiler
- 1 Sağlıklı beslenme Ruh Halinizi Nasıl Etkiler?
- 2 Sağlıklı beslenmenin Önemi
- 3 Sağlıklı besinler
- 4 Sağlık Beslenme Ve Sağlık Diyet Nasıl Olur?
- 5 Sağlıklı beslenmek Nedir?
- 6 Meyve ve sebzeleri diyetinizin lezzetli bir parçası haline getirin
Sağlıklı beslenme Ruh Halinizi Nasıl Etkiler?
Hepimizin sağlıklı beslenme ile sağlıklı bir kiloyu korumamıza ve bazı sağlık sorunlarından uzak kalmamıza yardımcı olabileceğini biliyoruz, ancak diyetiniz de ruh haliniz ve refah duygunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini unutmayalım. Yapılan çalışmalarda daha yüksek depresyon, stres, ritim bozuklukları ve anksiyete oranlarına sahip insanların, işlenmiş etler, paketlenmiş yemekler, paketlenmiş yiyecekler ve şekerli atıştırmalıklar ile dolu bir yemek listesi olduğunu gösterdi. Sağlıksız bir yemek, DEHB, Alzheimer hastalığı ve şizofreni gibi zihinsel sağlık bozukluklarının gelişiminde veya gençlerde artan intihar riskinde rol oynayabilir .
Daha fazla taze meyve ve sebze yemek, evde yemek pişirmek, şeker ve rafine karbonhidrat alımını azaltmak, ruh halini iyileştirmeye ve ruh sağlığı sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Zihinsel bir sağlık sorunuyla teşhis edilmişseniz, iyi beslenmek bile semptomlarınızı yönetmenize ve hayatınızın kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenmenin Önemi
Sağlıklı bir diyet yapmak aşırı derecede karmaşık olmak zorunda değildir. Bazı özel yiyecekler veya besinlerin ruh halini olumlu yönde etkilediği gösterilse de, en önemli olan genel diyet kalıbınızdır. Sağlıklı bir diyet modelinin köşe taşı, işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca uzaklaşıp, gerçek gıdaların tüketimini artırmaktır. Doğanın size bahşettiği gıdalar ve buna yakın yemek yemek, düşündüğünüz, baktığınız ve hissettiğiniz şekilde büyük bir fark yaratabilir.
Sağlıklı beslenme Piramidi
Harvard Sağlıklı beslenme Piramidi, en son beslenme bilimini temsil eder. En alt kısımdaki en geniş kısım, en önemli olan şeyler. Dar üst kısımdaki yiyecekler, hiç değilse idareli olarak tüketilmesi gereken yiyeceklerdir. Bu Sağlıklı beslenme Piramidi, en geniş, en önemli kategoride günlük egzersiz ve kilo kontrolü gösterir. Bitkiler gibi sağlıklı kaynaklardan gelen yağlar, piramidin daha geniş bir kesimindedir. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar dar tepede bulunur. Kırmızı et de az pişmiş olmalı, balıklar, kümes hayvanları ve yumurtalar daha sağlıklı seçeneklerdir.
Sağlıklı besinler
Bazı aşırı diyetler aksini gösterse de, sağlıklı bir vücudu sürdürmek için her zaman diyetinizde protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız var. Diyetinizdeki belirli yiyecek kategorilerini ortadan kaldırmanız gerekmez, bunun yerine her kategoriden en sağlıklı seçenekleri seçin.
Protein
Protein, bize ruh hali ve bilişsel işlevi de desteklerken, bize aktiflik ve enerji verir. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlara zararlı olabilir, ancak son araştırmalar çoğumuzun özellikle yaşlandıkça daha yüksek kaliteli proteinlere ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Bu, daha fazla hayvansal ürün tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez – her gün bitki temelli protein kaynakları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel proteinleri almasını sağlayabilir.
Yağlar
Sağlıklı Yağların Seçimi: İyi, Kötü ve Omega-3’lerin Gücü
Her yağ aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi zedeleyebilir ve bazı hastalıkların riskini artırabilirken, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında, omega-3’ler gibi sağlıklı yağlar, fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati önem taşır. Diyetinize daha sağlıklı yağların nasıl ekleneceğini anlamak, ruh halinizi iyileştirmeye, sağlığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Lif
Diyet lifi (tahıllar, meyve, sebze, kabuklu yemişler ve fasülyeler) yüksek yiyecekler yemek, düzenli kalmanıza yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, inme ve diyabet için riskinizi azaltır. Ayrıca cildinizi geliştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. Yaşınız ve cinsiyetinize bağlı olarak, beslenme uzmanları, optimum sağlık için her gün en az 21 ila 38 gram lif tüketmenizi tavsiye eder. Ne yazık ki, çoğumuz bu miktarın yarısını bile yemiyoruz.
Kalsiyum
Vücudunuz sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak için kalsiyumu kullanır, yaşlandıkça onları güçlü tutar, sinir sistemi yoluyla mesajlar gönderir ve kalbin ritmini düzenler. Osteoporoza yol açmanın yanı sıra, diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum alamamak da endişe, depresyon ve uyku güçlüklerine katkıda bulunabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, kalsiyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek, kalsiyumu tüketenleri sınırlamak ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda magnezyum ve D ve K vitaminleri almak çok önemlidir.
Karbonhidratlar
Rafine Karbonhidrat ve Şeker: Diyet Sabotajcıları
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu, tüm kepek, lif ve besinlerden sıyrılmış, şekerden ve rafine edilmiş karbonhidratlardan ziyade, karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, kepekli tahıllar, meyve) elde edilmelidir. Beyaz ekmeğin, hamur işlerinin, nişastaların ve şekerin kesilmesi, kan şekerindeki hızlı sıçramaların, ruh halindeki ve enerjideki dalgalanmaların ve özellikle belinizin etrafında bir yağ birikmesinin önlenmesine neden olabilir.
Sağlık Beslenme Ve Sağlık Diyet Nasıl Olur?
Sağlıklı bir diyete geçmek, tamamen hayatınızı değiştirmek değildir. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz, zevk aldığınız yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz ve her şeyi bir anda değiştirmek zorunda değilsiniz – bu sadece sizi yorar veya pes etmenize yol açar.
Kendinizi başarıya ulaştırmak için, sağlıklı bir diyetin, büyük bir değişiklikten ziyade, günde bir kez diyetinize salata eklenmesi gibi küçük, yönetilebilir adımlar olarak düşünün. Küçük değişiklikleriniz alışkanlık haline geldikçe, daha sağlıklı seçenekler eklemeye devam edebilirsiniz.
Kendi yemeklerinizi hazırlayın . Evde daha fazla yemek pişirmek, yediklerinizin sorumluluğunu üstlenmenize ve yemeğinize tam olarak neyin iyi gittiğini izlemenize yardımcı olabilir. Daha az kalori tüketirsiniz ve kimyasal katkılardan, eklenmiş şekerin ve sağlıksız yiyecek ve yiyecek paketlerinden uzak durursunuz, bu da sizi yorgun, şişkin ve sinirli hissetmenize ve depresyon, stres ve anksiyete belirtilerinden uzak tutar.
Doğru değişiklikleri yap . Diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri kısarken, bunları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Tehlikeli trans yağları sağlıklı yağlarla değiştirmek (kızarmış somon için kızarmış tavuğu değiştirmek gibi) sağlığınız için pozitif bir fark yaratacaktır.
Basitleştirin . Kalori hesaplamak yerine, diyetinizi renk, çeşitlilik ve tazelik açısından düşünün. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya ve daha fazla taze malzemeyi tercih etmeye odaklanın.
Etiketleri oku . Üreticilerin genellikle ambalajlı gıdalarda büyük miktarlarda şeker veya sağlıksız yağları, hatta sağlıklı olduklarını iddia eden yiyecekleri sakladıkları için, gıdalarınızda neyin bulunduğunun bilincinde olmak önemlidir.
Yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın . Bu sağlıklı yeni alışkanlıklar ve tatlar geliştirmeye yardımcı olacaktır. Yediğiniz yiyecekleri daha sağlıklı, daha iyi bir yemekten sonra hissedeceksiniz. Yediğiniz abur cubur, rahatsız edici, mide bulandırıcı ya da enerji tükenmiş hissetmeniz daha olasıdır.
Bolca su iç . Su, atık ürünlerimizi ve toksin sistemlerini temizlemeye yardımcı olur.
Sağlıklı beslenmek Nedir?
Özünde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar yemek yemek anlamına gelir. Bir öğünün sonunda memnun olmalısınız, ancak karnınız şiş olmamalı. Birçoğumuz için, sağlıklı beslenme şimdi yaptığımızdan daha az yemek anlamına geliyor. Ama bu sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Örneğin haftada bir kez kahvaltıda tere yağda yumurta yapmak, sağlıklı bir öğle yemeği ve akşam yemeği ile devam ederseniz ılımlı kabul edilebilir.
Belirli yiyecekleri “sınırsız” olarak düşünmemeye çalışın. Belirli yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha fazla istemek doğaldır. Sağlıksız yiyeceklerin porsiyon boyutlarını azaltarak ve onları sık sık yememeye başlayın. Sağlıksız yiyeceklerin tüketimini azalttığınız için vücudunuz o yiyecekleri daha az isteyecektir.
Zaman Verin . Beyninizin vücudunuza yeterli miktarda yiyecek verdiğini söylemesi birkaç dakika alır, bu nedenle yavaşça yiyin ve kendinizi tam olarak tok hissetmeden yemeyi bırakın.
Mümkünse başkalarıyla birlikte yiyin . Yalnız, özellikle televizyonun veya bilgisayarın önünde yemek yemek, genellikle akılsızca aşırı yeme yol açar.
Ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz önemli
- Kahvaltı yapın ve gün boyunca daha küçük öğünler yiyin . Sağlıklı bir kahvaltı, metabolizmanızı hızlandırabilirken, küçük ve sağlıklı öğünler yerken enerjinizi gün boyu korur.
- Gece geç saatlerde yemekten kaçının . Ertesi sabah kahvaltıya kadar 14-16 saat süre zarfından yemek yemeyin. Çalışmalar, sadece en aktif olduğunuzda ve sindirim sisteminize her gün uzun bir ara verdiğinizde yemeğinizin kilo düzenlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Meyve ve sebzeleri diyetinizin lezzetli bir parçası haline getirin
Meyve ve sebzeler kalori ve besin açısından düşüktür, yani vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifler ile doludur. Tavsiye edilen günlük en az beş porsiyon meyve ve sebzeyi tüketmeye odaklanın ve doğal olarak sizi tok tutacak ve sağlıksız yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bir porsiyon, örneğin bir yarım fincan çiğ meyve veya sebze veya küçük bir elma veya muz size için ideal olacaktır.
Meyve Alımınızı artırmak için:
- En sevdiğiniz kahvaltılık tahıllara antioksidan açısından zengin meyveler ekleyin
- Tatlı için bir meyve tatlısı – portakal, mango, ananas, üzüm
- Renkli bir salata için her zamanki pilav veya makarna garnitürünü değiştirin
- İşlenmiş aperatif yiyecekler yerine, havuç, bezelye veya kiraz domates gibi sebzelerin üzerine baharatlı humus daldırma veya fıstık ezmesi ile tercih edin.
Sebze Yemeklerine Lezzet Katmak
Sade salatalar ve buğulanmış sebzeler çok fazla tat içermesede, sebze yemeklerine lezzet katmanın birçok yolu vardır.
Renk ekleyin . Sadece daha parlak, daha koyu renkli sebzeler daha yüksek vitamin, mineral ve antioksidanlar içerir, aynı zamanda lezzeti değiştirebilir ve yemekleri görsel olarak daha çekici hale getirebilir. Yemeğinize veya salatanıza taze domatesleri, havuçları veya pancarları, kavrulmuş kırmızı lahana dilimleri, sarı kabakları veya tatlı, renkli biberleri kullanarak renk katın.
Salata yeşillikleri canlandırın . Marulun ötesinde Lahana, roka, ıspanak, hardal yeşillikleri, brokoli ve Çin lahanası, kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinko ve A, C, E ve K vitaminleri ile doludur. Yeşil salatalarınıza lezzet katmak için zeytinyağı, baharatlı bir pansuman ekleyerek veya badem dilimleri, nohut, biraz pastırma, parmesan veya keçi peyniri ile serpiştirerek mükemmel hale getirebilirsiniz.
Tatlılık Katın . Doğal olarak tatlı sebzeler – havuç, pancar, tatlı patates, patates, soğan, biber ve kabak gibi – yemeklerinize tatlılık katıyor ve ek şeker için iştahınızı azaltıyor. Tatmin edici bir tatlı vuruş için çorba, yahni ya da makarna soslarına ekleyin.
Yeni şekillerde yeşil fasulye, brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz pişirin . Bu sağlıklı yiyecekleri kaynatmak veya buğulamak yerine, ızgara pullarını, kavurmalarını veya kızartılmış biber, sarımsak, arpacık soğanı, mantar veya soğanla kızartmayı deneyin. Ya da pişirmeden önce keskin limon veya limonla marine edin.
Sağlıklı beslenme ile alakalı tüm sorulara yanıt bulduğumuzu düşünüyorum. Sorularınız varsa lütfen yoruma ekleyiniz.