7 Mart 2023 — Sağlık için en büyük risk faktörünün sigara veya genetik olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün.
Mayo Clinic’te koruyucu kardiyolog olan Dr. Stephen Kopecky’ye göre, “beslenme artık ülkemizde ve dünyada erken ölümlerin ve erken hastalıkların bir numaralı nedeni.” %30 ila %40 oranında risk, hastalık için kötü bir yaşam tarzına sahip olmak riskinizi %300 ila %400 oranında artıracaktır.
Kopecky, yaklaşık 20 yıl önce dünya çapında ölüm nedeninin enfeksiyondan enfeksiyon olmayana (bulaşıcı olmayan hastalıklar gibi) değiştiğini söylüyor. “Son 20 yılda, bizi neyin öldürdüğü ve neyin hasta ettiği açısından büyüdü” diyor. “Bulaşıcı olmayan üç büyük hastalık kalp hastalığı, kanser ve hızla yükselen Alzheimer. Ama aynı zamanda diyabet, obezite ve yüksek tansiyon da var – tüm bunlar aynı zamanda diyetle de ilgili.
Fredericksburg, VA’dan kırk sekiz yaşındaki James bunu çok iyi biliyor. James, mahremiyetini korumak için soyadının yazdırılmamasını istedi. Son 30 yıldır, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, tiroid hastalığı ve düşük testosteron ile birlikte tip 1 diyabet ve insülin direnci komplikasyonlarını yönetiyor. Eski bir Division 1 kolej sporcusu olarak James, düzenli olarak egzersiz yaptı ve sorumlu bir diyet olduğuna inandığı şeyi yedi.
“Sabah 5’te spor salonunda her öğle yemeğinde tavuk salatası yiyen o tuhaflar mı? Evet, benim,” diyor James.
Ancak haftada en az 5 gün ağırlık kaldırmaya ve kardiyovasküler egzersiz yapmaya devam etmesine rağmen 202 pound oyun ağırlığından 320 pound’a çıktı. “Ne zaman doktora gidip tartıya çıksam ‘spor yapıyorum ve doğru besleniyorum’ iddiasında bulununca şüpheci bakışlarla karşılaştım. Dürüst olmak gerekirse, düşündüm ki öyleydi”Diyor James, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uyguladığına dikkat çekiyor. “Ama kalori saymadım veya yağın zaten insüline dirençli vücudum üzerindeki etkisini düşünmedim” diyor.
Pek çok sağlık uzmanını ziyaret ettikten sonra James, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan Nancy Farrell Allen ile nihayet başarıya ulaştı.
Önceki doktorlar diyetini alkışladı, ancak Allen insülin direncinin James’in tükettiği yağ miktarıyla bağlantılı olduğunu açıkladı. “Sistemimde ne kadar çok yağ varsa, o kadar çok insülin enjekte etmem gerekiyordu” diyor. “Enjekte ettiğim daha fazla insülin, daha fazla kilo alırdım. Ne kadar çok kilo alırsam, o kadar çok insülin enjekte eder ve bu üzücü döngüyü sürdürürdüm.”
Allen, diyetini yağa katı bir gözle daha dengeli bir yaklaşıma kaydırmasını önerdi. Daha sonra 45 kilo veren James, “Yiyecekler hakkındaki düşünce tarzımı tamamen değiştirdi, tüm karbonhidratların kötü olduğuna dair inancımı kırdı, günlük kalori ihtiyacımı belirlememe yardımcı oldu ve beni lifle zenginleştirilmiş dengeli bir diyet yemeye odakladı” diyor. 3 ay. “Kendimi yaklaşık 20 yıldır sahip olduğumdan daha fazla enerjiye sahipken, daha iyi uyurken, daha iyi odaklanırken ve daha az insülin alırken buldum” diyor.
Başka bir hasta, Miami’den Sheila Jalili, 40 yaşına geldiğinde sağlığına proaktif bir yaklaşım benimsedi ve temel bir karşılaştırma için bazı testler ve laboratuvar çalışmaları yaptırdı. Jalili, “VKİ’m 20 civarındaydı, her gün egzersiz yapıyorum ve ailemde herhangi bir hastalık yok” diyor ve her şeyin yolunda olduğunu belirtiyor.
Yıllık kontrollerine ve testlerine devam etti, trigliseritlerinin ve kolesterol sayılarının arttığını fark etti. Kolesterolü endişe verici seviyelere ulaştığında ve trigliseritleri 1.230’a fırladığında, balık yağı reçete eden ve diyetini soran Mayo Clinic kardiyoloğu Kopecky ile görüştü. Jalili ne yediğini takip etmeye başladı ve buzdolabının içindekileri kapsamlı bir şekilde gözden geçirerek yiyeceklerdeki sodyum seviyelerine, kolesterol seviyelerine ve yağ seviyelerine dikkat çekti.
Yediğini öğrendiğinde şaşırdı. pay sağlıksız karbonhidrat ve yağlar. “Aşırı yüke girdim. Her şeyi değiştirdim. yaptım Bu yüzden çok araştırma,” diyor. 42 gün son derece sağlıklı beslendikten sonra toplam kolesterolünü yaklaşık 100 düşürdü, HDL’sini yarıya indirdi ve trigliseritlerini 1.238’den 176’ya düşürdü.
Kötü bir yaşam tarzı genellikle ne yediğiniz ve ne yemediğinizle başlar. Sağlıklı beslendiğinizi düşünseniz bile, diyetinizi tekrar gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Özellikle aşırı işlenmiş gıdaları (çörek, sosisli sandviç ve fast-food burgerler gibi) yeniden değerlendirin. Kullanışlı ve uygun fiyatlı olmalarına rağmen, iltihaplıdırlar ve zamanla birçok sağlık sorununa neden olabilirler.
Kopecky, “Dokularımızı, kalbimizi, arterlerimizi, beynimizi, pankreasımızı, karaciğerimizi ve akciğerlerimizi rahatsız ediyor ve bu da hastalığa yol açıyor” diyor. “Alzheimer’lı beyinde, koroner arter hastalığı olan kalpte veya başka yerlerdeki kanserlerde olabilir.”
İdeal olarak, sağlıksız bir diyeti hemen elden geçirirsiniz. Ama çoğu insan için bu bir gerçek değil. Bir kerede kapsamlı değişiklikler yapmak bunaltıcı gelebilir. Bunun yerine küçük adımlar atın.
Bebek Adımlarıyla Daha Sağlıklı Bir Diyete Giden Yol
Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce, Selvi Rajagopal, MD, MPH, özel sağlık durumunuzu anlamak için sağlık uzmanınızla görüşmenizi tavsiye ediyor. Johns Hopkins Üniversitesi’nde tıp profesörü yardımcısı olan Rajagopal, genel olarak konuşursak, herkes Besin açısından zengin çeşitli gıdalarla dolu dengeli, sağlıklı bir diyet yemekten fayda sağlayacaktır.
Buna meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein, az yağlı/yağsız süt ürünleri ve sağlıklı yağlar dahildir. Bununla birlikte, doktorunuzla konuşmak, ele alınması gereken belirli besin eksikliklerini, sağlık sorunlarını ve yaşam tarzı faktörlerini belirlemenize yardımcı olabilir. Ardından, özellikle ihtiyaçlarınıza uygun sağlıklı bir beslenme planı hazırlayabilirsiniz.
Buzdolabınızı düzenleme şeklinizi yenileyin. Çoğu buzdolabı, onları görme olasılığınızın en düşük olduğu yere “Meyveler” ve “Sebzeler” etiketli iki opak çekmece koyar. Kopecky, ürünlerinizi göz hizasına getirmenizi ve daha az sağlıklı seçenekleri bu alt çekmecelere koymanızı tavsiye ediyor. “Buzdolabı açtığımızda gördüğümüz şey bu ve yeme eğiliminde olduğumuz şey bu” diyor.
Bakış açını değiştir. Rajagopal, “Tek bir sağlıklı kilo veya sağlıklı beden yoktur” diyor. Ölçekte bir sayı veya belirli bir BMI veya belirli bir giysi bedeni hedeflemeyin. Her vücut sadece şekil ve boyutta değil, aynı zamanda sağlık risk faktörlerinde de farklıdır. Ayrıca, birçok insan “sağlıklı olmaya” çalışırken gerçekten bunalmış hissediyor. Rajagopal, “Sağlıklılık, yalnızca sağlığınızı iyileştirmek için bir şeyler yapmaya çalışmaktır ve bu gelişme gerçekten küçük olabilir” diyor.
Gıda etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenin. Allen, gıda etiketlerini okuyup anlamak ve farklı gıdaları öne çıkarmak için her hastayı markete götürüyor. Aşağıdaki yönergeleri hastalarıyla paylaşmaktadır.
- Yağ: Az yağlı yiyecekler, porsiyon başına 3 gram veya daha az yağ içerir.
- Şeker: Dört gram 1 çay kaşığına eşittir. Bir porsiyon şeker 2/3 fincanlık bir porsiyonda 12 gram şeker listeliyorsa, bu kabaca 3 tane içerdiği anlamına gelir.çay kaşığışekerin.
- Lif: Doğal olarak yüksek lifli bir gıda, porsiyon başına yaklaşık 5 gram lif içerebilir.
- Sodyum: Düşük sodyumlu bir gıda, porsiyon başına 140 miligrama eşit veya daha az sodyum içerir.
- Protein: Yedi gram protein, yaklaşık 1 ons proteine eşittir.
Bu yaklaşım özellikle önemlidir, çünkü FDA bir değişiklik araştırıyor hangi gıdaların sağlıklı olarak etiketlenebileceği. Ajans Eylül ayında, ajansın iddia ettiği gibi, ABD’deki insanların %80’inden fazlasının yeterince sebze, meyve ve süt ürünleri yemediği gerçeğini ortadan kaldırmak için önerilen bir kuralı açıkladı. Ve çoğu insan çok fazla ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum tüketir.
Önerilen kurala göre, gıda ambalajlarının “sağlıklı” olarak etiketlenebilmesi için ürünlerin, gıda gruplarından veya alt gruplarından (meyve, sebze, süt ürünleri vb.) ajansın beslenme yönergeleri tarafından önerilir.
Ayrıca doymuş yağ, sodyum ve ilave şekerler gibi belirli besinler için belirli sınırlara bağlı kalmalıdırlar.
Ajans, örneğin kahvaltılık gevreklerin 0,75 ons tam tahıl içermesi ve 1 gramdan fazla doymuş yağ, 230 miligram sodyum ve 2,5 gram ilave şeker içermemesi gerektiğini söyledi.
Karbonhidrat veya yağdan korkmayın! Karbonhidratlar vücudunuzu beslemeye yardımcı olduğundan ve yağ, vücudunuzun A, D ve E vitaminleri gibi yağda çözünen besinleri emmesine yardımcı olduğundan, vücudunuzun hayatta kalmak için her ikisine de ihtiyacı vardır. karbonhidrat veya yağlar eşittir. Genellikle işlenmiş gıdalarda (beyaz ekmek, zenginleştirilmiş makarna ve beyaz pirinç gibi) bulunan basit karbonhidratlar yerine, bitki bazlı gıdalarda (meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi) doğal olarak bulunan karmaşık karbonhidratları seçin.
Benzer şekilde, yağlı balıklar, bitkisel yağlar, avokadolar ve bazı tohumlar ve kabuklu yemişler gibi gıdalarda bulunan sağlıklı, doymamış yağları (çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar dahil) dahil etmeye çalışın. Öncelikle hayvansal ürünlerde (et, yumurta, yüksek yağlı süt ürünleri gibi) ve yüksek oranda işlenmiş gıdalarda (dondurulmuş pizza ve mikrodalga patlamış mısır) bulunan sağlıksız doymuş ve trans yağlı gıdalardan kaçının. Bu gıda bileşenleri hakkında bilgi edinmek için ABD Tarım Bakanlığı’nın web sitesine gitmeyi öneren Rajagopal, “Bunun ne anlama geldiğine dair temel bir anlayışa sahip olmak sizi çok daha bilgili bir tüketici yapar” diyor.
Daha sağlıklı pişirme yöntemlerini benimseyin. Belki sağlıklı yiyecekler alıyor ama onları sağlıksız şekillerde hazırlıyorsunuz. Bu yağsız, derisiz tavuk göğsü, pane edip derin yağda kızarttığınızda ve peynirle boğduğunuzda çok daha az sağlıklı hale geldi. Allen, fırınlama, kızartma, ızgara ve buharda pişirme gibi daha hafif, daha yalın teknikler önerir. Allen, “Kızartma, soteleme, pane, graten, tereyağ ve Alfredo’nun tümü yakmak için ek kalori ekliyor” diyor.
Küçük başla. “Bırakmak istiyorum” gibi ya hep ya hiç düşüncesini ortadan kaldırın. Tümü şeker” veya “yemek yapmak istiyorum Tümü yemeklerim evde.”
Hayatınız boyunca şeker yiyorsanız veya haftada 5 gece dışarıda yemek yiyorsanız, bu kötü alışkanlığı bir anda ortadan kaldırmak büyük bir girişimdir. Bunun yerine, küçük başlayın. Örneğin, sık sık yediğiniz bir şekerli gıda maddesini azaltın.
Rajagopal, “Belki gazozdur,” diyor. “Belki günde dört kutu gazozdan iki kutuya geçersin. Bir değişiklik yapın ve bir veya iki hafta boyunca nasıl gittiğini görün.
Yemek pişirmek için de aynı şey — haftada 7 gün evde yemek pişirmeye çalışmak yerine haftada bir ev yapımı yemek daha eklemeyi hedefleyin. Ayrıca, doğru yolda kalmanıza yardımcı olması için bir sorumluluk arkadaşı getirmenizi de tavsiye ediyor.
bir ısırık al. “Kıyma veya sosisten bir ısırık alıp yerine biraz daha sağlıklı bir şey koyarsanız – siyah fasulye veya sebze gibi – o zaman, bunu birkaç yıl yaptıktan sonra, bu aslında kalp riskinizi azaltır. saldırır ve uzun vadede kanser ve Alzheimer riskinizi azaltır,” diye tavsiyede bulunuyor Kopecky. “Kelimenin tam anlamıyla bir ısırık farkı.”
Küçük, tutarlı değişiklikler yaparak, zaman içinde büyük bir etkiye sahip olabilirler. En çok yankı uyandıran bir ipucu seçin, uygulayın ve ikinci doğa haline gelene kadar ona bağlı kalın. Bir kez ustalaştıktan sonra, bu başarı temeli üzerine inşa ederek başka bir ipucuna geçin.