Başlangıç Egzersizleri
Önce kas kontrolünü geliştiren egzersizlerle başlamalısınız. Bunlar araba kullanmak veya çalıştığınız işe dönmek gibi temel işleri yerine getirmenize yarar. Egzersizlerinizi, size söylenen sıklıkta yapmayı ihmal etmeyin Ancak bir hareketi yaparken keskin ve artan şekilde ağrı duyarsanız, hemen kesin. Egzersizlerinizi yaptıktan sonra 15-20 dakika süreyle dizinize buz uygulamak şişlikleri ve acıyı azaltacaktır.
Kuadriseps Egzersizleri
- Sırtınızı duvara dayayın ve zedelenmiş bacağınızı öne uzatın.
- Uyluğun ön kaslarını sıkın ve dizinizin arkasını yere bastırın.
- Bu durumda 10 saniye kalın. Hareketi beş kez tekrarlayın.
Diz Esnetme Hareketi
- Yere oturun, bacaklarınızı ve ayaklarınızı öne uzatın. Topuğunuzun altından bir havlu geçirin.
- Havluyu iki elinizle kendinize doğru çekerken, topuğunuz da geri kayarak kalçanıza yaklaşsın. Topuğunuzu yerden kaldırmamaya dikkat edin.
- Dizinizde bir çekilme hissettiğiniz zaman bu durumda 10 saniye kalın. Sonra ayağınızı öne kaydırarak eski duruşuna getirin. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.
Bacağı Bükmeden Kaldırma Hareketi
- Oturduğunuz ya da yattığınız yerde, bacağınızı öne uzatın, diğer bacağınızı dizden bükün. Zedelenmiş bacağınızın ayak parmaklarını yukarı kaldırın.
- Bacağınızı yerden yaklaşık 10 santimetre kadar kaldırın.
- 10 saniye bu durumda kalın. Hareketi beş kez tekrarlayın.
Dikkat: Ayak parmaklarınızı dışa çevirerek bu hareketi yaparsanız, bacağınızın iç tarafındaki kasları güçlendirmiş olursunuz.
Uyluk Arkası Kası (Hemstring) Germe Egzersizi
- Sırtüstü yatın ve sağlam bacağınızı dizden bükün. Zedelenmiş dizinizin altından bir havlu geçirin. Karın kaslarınızı sıkın.
- Dizinizi mümkün olduğunca kırmadan, bacağınızı havluyla kendinize doğru çekerek kaldırın. Acı duymadan kayırabildiğiniz kadar bacağı yükseltin.
- 10 saniye bu durumda kalın. Hareketi beş kez tekrarlayın.
Dikkat: Karıncalanma, sırtta veya bacakta ağrı duyarsanız, bu hareket için daha zamanınız gelmemiş demektir.
Ara Egzersizler
Kas kontrolünü sağladıktan sonra sıra, kasları güçlendirmeye gelir. Bu sayede vücudunuzun tüm ağırlığını bacağınıza verebilirsiniz. Bu çalışmadan en iyi sonucu almak için, başlamadan önce ısınma ve esneme hareketleri yapın. Eğer bacağınızdaki zedelenme henüz çok yeniyse, ara egzersizlere başlamadan önce şişliklerin ve ağrının azalmasını beklemelisiniz.
Egzersiz bisikleti
- Bacağınızla bisikletin pedalını tam döndürecek duruma geldikten sonra, 5-10 dakika süreyle ileri ve geri pedal çevirin.
- Hareket yeteneğiniz geliştikçe, bisikletin selesini alçaltın. Pedal çevirirken hızınızı
sabit tutun.
- Dayanıklılığı artırmak için bisikletin selesini normal yüksekliğe ayarlayın ve her gün birkaç dakika daha fazla ve daha sert ayarda pedal çevirin.
Uyluk Arkası Kası (Hemstring) Egzersizi
- Sağlam bir lastiğin iki ucunu düğümleyin ve düğümü bir kapının arkasına koyarak kapıyı sıkıca kapatın.
- Bir iskemleye oturun ve lastiği zedelenmiş bacağınızın topuğunun arkasından geçirin.
- Topuğunuzu yavaşça kendinize doğru çekin. 10 saniye bu durumda kalın. Sonra gevşetmeden, başladığınız noktaya yavaşça geri dönün.
- Bu hareketi beş kez tekrarlayın.
Duvarda Kayma Egzersizi
- Bacaklarınızı kalçanızın genişliği kadar açarak sırtınızı duvara dayayın. Ayaklarınız duvardan 45 santimetre kadar uzak olsun.
- Oturma durumuna yakın gelene kadar yavaşça aşağı doğru kayın. Dizlerinizi
90 dereceden daha fazla bükmeyin.
- Bu durumda 10 saniye kalın, daha sonra yeniden sırtınızı kaydırarak yükselin ve eski
duruşunuzu alın. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.
Topuk Kaldırma Hareketi
- Sırtınız dik dursun. İki elinizle bir iskemleye, masaya ya da tezgaha sağlamca tutunun.
- Ayak parmaklarınızın üstünde kalkın, sonra topuklarınızı yere indirin.
- Bu hareketi en az 10 kez tekrarlayın.
İleri Egzersizler
Ağrı duymadan vücut ağırlığınızı bacağınızın üstüne bindirecek duruma geldikten sonra, çalışma programınıza ileri egzersizleri de alabilirsiniz. Bunların bazıları gücü artırır, bazıları ise çeviklik, yani kolayca ve hızlı hareket edebilme becerisi kazandırır. Doktorunuzla konuşmadan önce bu egzersizlere başlamayın. Bazı faaliyetler sırasında dizlik takmanız gerekebilir.
İleri Egzersiz Aletlerini Kullanmak
Dizinizin genel fonksiyonunu artırmak için, gelişmiş jimnastik aletlerini kullanmak iyi bir yol olabilir. Ancak başlamadan önce bir fizik tedavi uzmanı ile veya yetkili bir spor hocasıyla görüşün. Aletleri doğru kullanmayı öğrenmelisiniz. Kolay çalışmalarla başlayın ve her egzersiz setini tamamladıktan sonra, yenisine geçmeden dinlenin. Güçlendiğinizi hissettikçe, çalışma sayısını da artırabilirsiniz.
Dikkat: Fazla çalışmayı çok erken yaparsanız, dizinizde yeni sorunlar yaratır ve yeni zedelenmelere yol açabilirsiniz.
Diz Arkası Kas Kıvırma Egzersizi
- Yüzüstü yatın ancak belinizi çukurlaştırmamaya dikkat edin.
- Topuğunuzu, ağırlık aletinin demirinden geçirin.
- Hızınızı değiştirmeden, topuğunuzu kalçanıza doğru çekebildiğiniz kadar çekin. Sonra bacağınızı yavaş ve kesintisiz bir hareketle indirin.
- Bu hareketi, 10’lu iki set halinde yapın.
Bacak itme
- Otururken sırtınız ve başınız aynı hizada olsun. Aleti en düşük ağırlığa ayarlayın. Oturma yerini, ayağınızı basma tablasına dayadığınızda diziniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın.
- Ayak itme tablasını çalıştırın. Yavaş ancak kesintisiz bir hareketle, diziniz hafifçe bükülecek kadar gerilsin. Daha sonra bacağınızı düzeltin ve hareketi tekrarlayın.
- Bu çalışmayı 10’lu iki set halinde yapın.
- Diziniz güçlendikçe, düzeltmeden önce 90 dereceye kadar bükmeye çalışın.
Serbest Çömelme Hareketi
- Bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar ayırın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve dışa çevirin. Sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan dizlerden çömelin. 90 dereceden daha fazla ya da acı verecek kadar çömelmeyin.
- Bu durumda bir saniye kalın ve yavaşça yukarı kalkın.
- Bu hareketi 10’lu iki set halinde yapın.
Çevikliğinizi Artırmak
Çeviklik geliştirici egzersizler, sizi ani durmalar, ani fırlamalar, sıçrama, yere inme ve yön değiştirme gibi hareketlere hazırlar. Ancak unutmayın ki bu egzersizlere başlamadan önce bacağınızın bu egzersizlere hazır olması şarttır. Doktorunuza bu egzersizleri ne kadar sürelerle yapacağınızı sorun. Egzersizlerinize değişik hareketler katmayı ihmal etmeyin. Böylece diz bölgesindeki bütün kasları çalıştırmış olursunuz.
- Yana adımlar, sıçramalar ve kaymalar sizi kayak ve tenis gibi sporları yapmaya hazırlar.
- İleri ve geri kısa koşular da sizi futbol, basketbol gibi sporlara, hatta küçük bir çocuğun peşinden koşmaya hazırlar. Koşu gibi belirli etkinliklere hazırlayıcı nitelikte başka egzersizler de bulunmaktadır. Ayrıntı bilgi için doktorunuza danışabilirsiniz.
- Çeviklik artırıcı egzersizler sırasında seri bir lastik bantla çalışmak kasları güçlendirir.
Aktif Yaşama Dönüş
Dizinizin sağlam ve güçlü kalması, yaşam boyu özen göstermeniz gereken bir noktadır. Dizinizin tamamen eskisi gibi olması için bir yıl boyunca aksatmadan egzersizlerinizi yapmanız gerekebilir. Ancak iyileştikçe yine eskiden yapmayı sevdiğiniz pek çok faaliyetlere yeniden başlayabilirsiniz. Başlangıçta kendinizi fazla zorlamamaya dikkat edin.
Bazı sporları yaparken bir dizlik takmanız da gerekebilir. En iyisi, etkinliklerinizi sürdürdükçe, günlük egzersizleri hiç bırakmayın. Güçlendirici çalışmaları da haftada en çok üç kez yapmayı sürdürün.