Birçok besin iyi sağlık için gereklidir.
Çoğunu dengeli bir diyetle elde etmek mümkün olsa da, tipik Batı diyeti birkaç önemli besin maddesinde düşüktür.
Bu makale, inanılmaz derecede yaygın yedi besin eksikliğini listeler.
1. Demir eksikliği
Demir önemli bir mineraldir.
Hemoglobine bağlanan ve hücrelerinize oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin büyük bir bileşenidir.
İki tür diyet demiri vardır:
- hem demir. Bu tip demir çok iyi emilir. Sadece son derece yüksek miktarda kırmızı et içeren hayvansal gıdalarda bulunur.
- Hem olmayan demir. Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunan bu tip daha yaygındır. Hem demiri kadar kolay emilmez.
Demir eksikliği, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir ve dünya çapındaki insanların %25'inden fazlasını etkiler.
Okul öncesi çocuklarda bu sayı %47'ye çıkmaktadır. Demir açısından zengin veya demir açısından zengin gıdalar verilmedikçe, demir eksikliği yaşamaları çok muhtemeldir.
Adet gören kadınların yaklaşık %30'u, aylık kan kaybı nedeniyle de yetersiz olabilir ve genç, hamile kadınların %42'sine kadarı da eksik olabilir.
Ek olarak, vejetaryenler ve veganlar, hem demiri kadar emilmeyen hem olmayan demiri tükettikleri için eksiklik riski daha yüksektir.
Demir eksikliğinin en yaygın sonucu, kırmızı kan hücrelerinin sayısının ve kanınızın oksijen taşıma yeteneğinin düştüğü anemidir.
Semptomlar genellikle yorgunluk, halsizlik, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve bozulmuş beyin fonksiyonlarını içerir.
Hem demirin en iyi diyet kaynakları şunları içerir:.
- kırmızı et. 3 ons (85 gram) kıyma, günlük değerin neredeyse %30'unu sağlar.
- Organ eti. Bir dilim (81 gram) karaciğer günlük değerin %50'sinden fazlasını verir.
- kabuklu deniz ürünleri. İstiridyeler, midyeler ve istiridyeler, 85 gram pişmiş istiridye ile günlük değerin yaklaşık %50'sini oluşturan mükemmel heme demir kaynaklarıdır.
- konserve sardalya. Bir 3,75 ons (106 gram) günlük değerin %34'ünü sunabilir.
Hem olmayan demirin en iyi diyet kaynakları şunları içerir:
- Fasulye. Yarım fincan (85 gram) pişmiş barbunya günlük değerin %33'ünü sağlar.
- tohumlar. Kabak, susam ve kabak çekirdeği hem olmayan demirin iyi kaynaklarıdır. 28 gram kavrulmuş kabak veya kabak çekirdeği günlük ihtiyacınızın %11'ini içerir.
- Koyu, yapraklı yeşillikler. Brokoli, lahana ve ıspanak demir açısından zengindir. 28 gram taze lahana günlük değerin %5.5'ini sağlar.
Ancak, gerçekten ihtiyacınız olmadıkça asla demir takviyesi yapmamalısınız. Çok fazla demir çok zararlı olabilir.
Özellikle, C vitamini demirin emilimini artırabilir. Portakal, lahana ve dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin besinlerin yanı sıra demir açısından zengin besinler yemek, demir emilimini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Demir eksikliği özellikle genç kadınlar, çocuklar ve vejetaryenler arasında çok yaygındır. Anemi, yorgunluk, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve bozulmuş beyin fonksiyonuna neden olabilir.
2. İyot eksikliği
İyot, normal tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimi için gerekli bir mineraldir.
Tiroid hormonları, büyüme, beyin gelişimi ve kemik bakımı gibi birçok bedensel süreci içerir. Ayrıca metabolizma hızınızı da düzenlerler.
İyot eksikliği, dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkileyen en yaygın besin eksikliklerinden biridir.
İyot eksikliğinin en yaygın belirtisi, guatr olarak da bilinen genişlemiş bir tiroid bezidir. Ayrıca kalp hızında artışa, nefes darlığına ve kilo alımına neden olabilir.
Şiddetli iyot eksikliği, özellikle çocuklarda ciddi zararla bağlantılıdır. Zeka geriliğine ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir.
İyi diyet iyot kaynakları şunları içerir:
- Deniz yosunu. Sadece 1 gram yosun paketi günlük değerin %460–1.000'ini oluşturur.
- Balık. 85 gram pişmiş morina günlük değerin %66'sını sağlar.
- Günlük. Bir fincan (245 gram) sade yoğurt, günlük değerin yaklaşık %50'sini sağlar.
- Yumurtalar. Bir büyük yumurta günlük değerin %16'sını içerir.
Ancak, bu miktarlar büyük ölçüde değişebilir. İyot esas olarak toprakta ve okyanus suyunda bulunduğundan, iyot bakımından fakir toprak, düşük iyotlu gıda ile sonuçlanacaktır.
Sizin için önerilenler: Gıdalardan demir emilimi nasıl artırılır
Bazı ülkeler sofra tuzunun iyotla zenginleştirilmesini zorunlu kılıyor ve bu da eksikliklerin görülme sıklığını başarılı bir şekilde azaltıyor.
Özet: İyot, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Tiroid bezinin büyümesine neden olabilir. Şiddetli iyot eksikliği çocuklarda zeka geriliğine ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir.
3. D vitamini eksikliği
D vitamini, vücudunuzda bir steroid hormonu gibi işlev gören yağda çözünen bir vitamindir.
Kan dolaşımınız ve hücrelerinizde dolaşarak onlara genleri açıp kapatmalarını söyler. Vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede D vitamini için bir reseptör bulunur.
D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilir. Bu nedenle, ekvatordan uzakta yaşayan insanlar, diyet alımları yeterli olmadıkça veya D vitamini takviyesi yapmadıkça, muhtemelen eksiktirler.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık %42'si bu vitaminde eksik olabilir. Derileri güneş ışığına tepki olarak daha az D vitamini ürettiği için bu sayı yaşlı erişkinlerde %74'e ve koyu tenli kişilerde %82'ye yükselir.
D vitamini eksikliği belirtileri belirsiz olduğundan ve yıllar veya on yıllar içinde gelişebileceğinden genellikle belirgin değildir.
D vitamini eksikliği olan yetişkinlerde kas güçsüzlüğü, kemik kaybı ve kırık riskinde artış olabilir. Çocuklarda büyüme gecikmelerine ve yumuşak kemiklere (raşitizm) neden olabilir.
Ayrıca D vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunun azalmasında ve kanser riskinin artmasında rol oynayabilir.
Çok az gıdada önemli miktarda bu vitamin bulunurken, en iyi diyet kaynakları şunlardır:
- Morina karaciğeri yağı. Tek bir yemek kaşığı (15 ml) günlük değerin %227'sini karşılar.
- Yağlı balık. Somon, uskumru, sardalye ve alabalık D vitamini açısından zengindir. 85 gramlık küçük bir porsiyon pişmiş somon günlük değerin %75'ini sağlar.
- Yumurta sarısı. Bir büyük yumurta sarısı günlük değerin %7'sini içerir.
Yetersiz insanlar ek almak veya güneşe maruz kalmalarını artırmak isteyebilir. Sadece diyetle yeterli miktarda almak zor.
Sizin için önerilenler: B12 vitamini içeren 12 besin
Özet: D vitamini eksikliği çok yaygındır. Semptomlar arasında kas zayıflığı, kemik kaybı, artmış kırık riski ve - çocuklarda - yumuşak kemikler bulunur. Tek başına diyetinizden yeterli miktarda almak çok zordur.
4. B12 vitamini eksikliği
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir.
Kan oluşumu ve beyin ve sinir fonksiyonu için gereklidir.
Vücudunuzdaki her hücrenin normal çalışması için B12'ye ihtiyacı vardır, ancak vücudunuz onu üretemez. Bu nedenle, onu yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız.
B12 sadece hayvansal gıdalarda yeterli miktarda bulunur, ancak bazı deniz yosunu türleri az miktarda sağlayabilir. Bu nedenle, hayvansal ürünleri yemeyen kişilerde eksiklik riski daha yüksektir.
Araştırmalar, vejetaryenlerin ve veganların %80-90'ının B12 vitamini açısından eksik olabileceğini gösteriyor.
Emilim yaşla birlikte azaldığından, yaşlı yetişkinlerin %20'sinden fazlası da bu vitaminde eksik olabilir.
B12 emilimi diğer vitaminlerden daha karmaşıktır çünkü buna içsel faktör olarak bilinen bir protein yardım eder. Bazı insanlar bu proteinden yoksundur ve bu nedenle B12 enjeksiyonlarına veya daha yüksek dozlarda takviyeye ihtiyaç duyabilir.
B12 vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisi, kırmızı kan hücrelerinizi büyüten bir kan hastalığı olan megaloblastik anemidir.
Diğer semptomlar arasında, çeşitli hastalıklar için bir risk faktörü olan bozulmuş beyin fonksiyonu ve yüksek homosistein seviyeleri yer alır.
B12 vitamininin besin kaynakları şunları içerir:
- kabuklu deniz ürünleri. İstiridye ve istiridye B12 vitamini açısından zengindir. 85 gram pişmiş istiridye porsiyonu günlük değerin %1400'ünü sağlar.
- Organ eti. 60 gramlık bir dilim karaciğer paketi günlük değerin %1.000'inden fazlasını içerir.
- Et. 170 gramlık küçük bir sığır bifteği, günlük değerin %150'sini sunar.
- Yumurtalar. Bir bütün yumurta günlük değerin yaklaşık %6'sını sağlar.
- Süt ürünleri. Bir bardak (240 ml) tam yağlı süt, günlük değerin yaklaşık %18'ini içerir.
B12 Vitamini büyük miktarlarda zararlı değildir çünkü genellikle zayıf bir şekilde emilir ve kolayca atılır.
Özet: B12 vitamini eksikliği özellikle vejetaryenler, veganlar ve yaşlı erişkinlerde çok yaygındır. En yaygın semptomlar arasında kan bozuklukları, bozulmuş beyin fonksiyonu ve yüksek homosistein seviyeleri bulunur.
5. Kalsiyum eksikliği
Kalsiyum vücudunuzdaki her hücre için gereklidir. Özellikle hızlı büyüme dönemlerinde kemikleri ve dişleri mineralize eder. Kemik bakımı için de çok önemlidir.
Ek olarak, kalsiyum bir sinyal molekülü olarak hizmet eder. Onsuz, kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz çalışamaz.
Kanınızdaki kalsiyum konsantrasyonu sıkı bir şekilde düzenlenir ve fazlalık kemiklerde depolanır. Aldığınız miktar yetersizse, kemikleriniz kalsiyumu serbest bırakacaktır.
Bu nedenle kalsiyum eksikliğinin en yaygın semptomu, daha yumuşak ve daha kırılgan kemiklerle karakterize olan osteoporozdur.
Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan bir anket, genç kızların %15'inden azının, 50 yaşın üzerindeki kadınların %10'undan azının ve 50 yaşın üzerindeki genç erkek ve erkeklerin %22'sinden azının önerilen kalsiyum alımını karşıladığını buldu.
Takviye bu sayıları biraz artırsa da, çoğu insan hala yeterli kalsiyum alamıyordu.
Daha şiddetli diyet kalsiyum eksikliği belirtileri, çocuklarda yumuşak kemikleri (raşitizm) ve özellikle yaşlı erişkinlerde osteoporozu içerir.
Diyet kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- kemikli balık. Bir kutu (92 gram) sardalya günlük değerin %44'ünü içerir.
- Süt Ürünleri. Bir bardak (240 ml) süt, günlük değerin %35'ini sağlar.
- Koyu yeşil sebzeler. Lahana, ıspanak, Çin lahanası ve brokoli kalsiyum açısından zengindir. Sadece 28 gram taze lahana günlük değerin %5.6'sını sunar.
Kalsiyum takviyelerinin etkinliği ve güvenliği son birkaç yılda biraz tartışıldı.
Bazı araştırmalar, kalsiyum takviyesi alan kişilerde kalp hastalığı riskinin arttığını gösterirken, diğer çalışmalarda hiçbir etki bulunmamıştır.
Takviyeler yerine yiyeceklerden kalsiyum almak en iyisi olsa da, bu takviyeler diyetlerinde yeterince kalsiyum almayan insanlara fayda sağlıyor gibi görünüyor.
Sizin için önerilenler: Kolin: Nedir, faydaları, yan etkileri ve daha fazlası
Özet: Düşük kalsiyum alımı, özellikle her yaştan kadında ve yaşlı erişkinlerde çok yaygındır. Kalsiyum eksikliğinin ana semptomu, yaşamın ilerleyen dönemlerinde artan osteoporoz riskidir.
6. A vitamini eksikliği
A vitamini, yağda çözünen önemli bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca görme için gerekli olan göz pigmentlerini üretir.
İki farklı diyet A vitamini türü vardır.:
- Önceden oluşturulmuş A vitamini. Bu A vitamini türü et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
- Pro-vitamin A. Bu tip, meyve ve sebze gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü beta karoten en yaygın şeklidir.
Batı diyeti uygulayan insanların %75'inden fazlası yeterli miktarda A vitamini alır ve eksiklik konusunda endişelenmesine gerek yoktur.
Bununla birlikte, birçok gelişmekte olan ülkede A vitamini eksikliği çok yaygındır. Belirli bölgelerde okul öncesi çağındaki çocukların yaklaşık %44-50'sinde A vitamini eksikliği vardır. Bu sayı Hintli kadınların yaklaşık %30'u.
A vitamini eksikliği geçici ve kalıcı göz hasarına neden olabilir ve hatta körlüğe bile yol açabilir. Bu eksiklik dünyanın önde gelen körlük nedenidir.
A vitamini eksikliği ayrıca bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve özellikle çocuklar ve hamile veya emziren kadınlar arasında ölüm oranını artırabilir.
Önceden oluşturulmuş A vitamininin diyet kaynakları şunları içerir:
- Organ eti. 60 gramlık bir dilim sığır karaciğeri, günlük değerin %800'ünden fazlasını sağlar.
- balık karaciğer yağı. Bir yemek kaşığı (15 ml) günlük değerin yaklaşık %500'ünü karşılar.
Beta karoten (pro-vitamin A) diyet kaynakları şunları içerir:
- Tatlı patatesler. Bir orta boy, 170 gram haşlanmış tatlı patates, günlük değerin %150'sini içerir.
- Havuçlar. Bir büyük havuç günlük değerin %75'ini sağlar.
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler. 28 gram taze ıspanak günlük ihtiyacınızın %18'ini sağlar.
Bu vitaminin yeterince tüketilmesi çok önemli olmakla birlikte, çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini toksisiteye neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Vegan bir diyet için ihtiyacınız olan 7 önemli takviye
Bu, beta karoten gibi pro-vitamin A için geçerli değildir. Yüksek miktarda alım cildinizin biraz turuncuya dönmesine neden olabilir, ancak bu etki tehlikeli değildir.
Özet: A vitamini eksikliği birçok gelişmekte olan ülkede yaygındır. Kadınlarda ve çocuklarda göz hasarına ve körlüğe neden olabilir, bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve ölüm oranını artırabilir.
7. Magnezyum eksikliği
Magnezyum vücudunuzdaki önemli bir mineraldir.
Kemik ve diş yapısı için gereklidir, ayrıca 300'den fazla enzim reaksiyonunda yer alır.
71 yaşın altındaki ABD nüfusunun yaklaşık %70'i ve 71 yaşın üzerindekilerin yaklaşık %80'i gerekli miktardan daha az magnezyum tüketmektedir.
Düşük magnezyum alımı ve kan seviyeleri, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve osteoporoz dahil olmak üzere çeşitli durumlarla ilişkilidir.
Düşük seviyeler özellikle hastanede yatan hastalarda yaygındır. Bazı araştırmalar, bunların %9-65'inin eksik olduğunu buluyor.
Eksikliğe hastalık, ilaç kullanımı, sindirim fonksiyonunun azalması veya yetersiz magnezyum alımı neden olabilir.
Şiddetli magnezyum eksikliğinin ana semptomları anormal kalp ritmi, kas krampları, huzursuz bacak sendromu, yorgunluk ve migreni içerir.
Farkına varamayacağınız daha ince, uzun vadeli semptomlar arasında insülin direnci ve yüksek tansiyon sayılabilir.
Diyetteki magnezyum kaynakları şunları içerir:
- tam tahıllar. Bir fincan (170 gram) yulaf günlük değerin %74'ünü içerir.
- Fındık. Yirmi badem günlük değerin %17'sini toplar.
- Bitter çikolata. Bir ons (30 gram) bitter çikolata, günlük değerin %15'ini sunar.
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler. 30 gram çiğ ıspanak günlük ihtiyacınızın %6'sını sağlar.
Özet: Magnezyum eksikliği Batı ülkelerinde yaygındır ve düşük alım birçok sağlık durumu ve hastalıkla ilişkilidir.
Özet
Hemen hemen her besinden eksik olmak mümkündür. Bununla birlikte, yukarıda listelenen eksiklikler en yaygın olanlardır.
Çocuklar, genç kadınlar, yaşlı yetişkinler, vejeteryanlar ve veganlar, çeşitli eksiklikler açısından en yüksek risk altında görünmektedir.
Eksikliği önlemenin en iyi yolu, bütün, besleyici yoğun gıdaları içeren dengeli bir diyet yemektir. Bununla birlikte, tek başına diyetten yeterince alamayanlar için takviyeler gerekli olabilir.