Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?
Enerji sistemleri hakkında gerçek bir bilgiye sahip olmayan koçlar, baskın enerji sistemini branşları için antrene eden programları sezgisel olarak geliştirirler. Örneğin, sprint antrenörleri, sinir sistemi ve anaerobik enerji sistemlerinde bu tür antrenmanların yararlarına aşina olmasalar bile sporcularını sprint mesafeleriyle sezgisel olarak sporcuları antrene ediyorlar. Bununla birlikte, enerji sistemleri antrenmanı, kas lifi tiplerini de hesaba almalıdır. Enerji sistemi verimliliğindeki iyileşme, nöromüsküler sistemin, kronik antrenmandan kaynaklanan gerginlik ve toparlanma kabiliyetine bağlıdır. Örneğin, anaerobik laktik sistemin sürekli antrene edilmesi, fast-twitch kas liflerinin laktik asit birikmesi varlığında kuvvet üretmesini sağlar. Bu sonuç motor ünitesinde artış ve laktik asidin slow twich (yavaş kasılan) kas lifleri tarafından tekrar kullanılmasıyla başarılır. Anaerobik metabolizma, maksimum güç ve güç dayanıklılık antrenmanını 150 ila 400 metre sprint ile birleştiren bir program tasarlayarak maksimize edilebilir.
Atletik bir aktivite sırasında enerji üretmek için kullanılan enerji sistemi doğrudan etkinliğin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Anaerobik a-lactic sistem öncelikle kısa süreli tüm sporlarda (8 ila 10 saniyeye kadar) enerji üretir; buradaki hız ve güç baskın yeteneklerdir. A-lactic sistem ağırlıklı spor, kısa sprint, atletizm ve spor sahasında atma ve atlama etkinlikleri, kayakla atlama, dalış, jimnastikte atlama ve Olimpiyat halterini içerir. Bu sporlardaki hareketler patlayıcı ve kısa sürelidir ve yüksek yükler kullanır; Başka bir deyişle, maksimum güç ve güç gerektirirler. Bu nedenle, anaerobik a-lactic enerji sistemi, çok sayıda hızlı kasılan (fast-twich) kas lifinin (maksimum güç için) alınması ve bu fiberlerin patlayıcı hızındaki (maksimum güç için) bir artışla birlikte kullanılır.
Anaerobik laktik sistem ise uzun süreli (15 ila 60 saniye) yüksek yoğunluklu spor aktiviteleri için ana enerji sağlayıcısıdır. Anaerobik laktik sistem egemen sporların kısmi bir listesi, atletizmde 200 ve 400 metrelik koşu etkinlikleri, 50 metrelik yüzme, koşu bisikleti ve 500 metrelik sürat pateni içerir. Bu sporlardaki performans hem anaerobik a-lactic sistemin hem de anaerobik laktik sistemin maksimum gücünü gerektirir. Anaerobik metabolizmanın maksimum kapasitesi, atletizmdeki orta mesafeli etkinlikler, 100 ve 200 metrelik yüzme, 500 metrelik kano ve kayak, 1000 metrelik sürat pateni ve çoğu spor aktivitesi için biraz daha uzun süren sporlar için gereklidir. (jimnastik, dağ kayağı, ritmik jimnastik ve pistte bisiklet sürmek.)
Bu sporlar için kuvvet antrenmanının amacı, kısa süreli güç dayanıklılığı veya kas dayanıklılığı geliştirmektir. Sporcu sadece hızlı kasılan (fast-twitch) kas liflerinin patlayıcı hızını artırabilmeli, aynı zamanda patlayıcı seviyesini daha uzun bir süre (10 ila 120 saniye arasında) tutabilmelidir. Güç dayanıklılığı ve kısa süreli kas dayanıklılığı kazanımlarının hatırlatılması, yalnızca maksimum dayanıklılığın artmasıyla mümkündür. Bu nedenle, bu sporlardaki sporcuların güçlü bir maksimum güç temeli oluşturması gerekir.
Daha önce belirtildiği gibi, aerobik enerji sistemi bir dakikadan üç saate kadar değişen sporlar için enerji üretmek için kullanılır. Birçok koç, bu kadar uzun süren etkinliklere nasıl katılacağını anlamakta zorlanıyor. Genel bir kural olarak, etkinliğin süresi bir dakikaya ne kadar yakınsa, genel performansa aerobik katkı da o kadar düşük olacaktır. Bunun tersi de doğrudur: Süre ne kadar uzun olursa, aerobik sistemin o kadar baskın olması gerekir.
Aynı akıl yürütme, aerobik enerji sisteminin gücü ve kapasitesi arasında ayrım yapmak istiyorsak da geçerlidir. Maksimum aerobik güçte ulaşılan güç çıkışı genellikle 6 dakika boyunca korunabilir (Billat ve diğerleri, 2015), ancak eğer güç çıkışı ayarlanırsa, maksimum aerobik enerji 15 dakikaya kadar korunabilir (Billat ve diğerleri, 1989). Bu nedenle, 1 ila 15 dakika süren herhangi bir olay, yüksek düzeyde aerobik güç gerektirir; ek olarak, 15 dakikadan daha uzun olaylar için, olay 15 dakika sınırına ne kadar yakınsa, uzun olaylar için daha yüksek aerobik kapasite gereksinimlerine kıyasla gerekli aerobik güç seviyesi o kadar yüksektir. Birçok spor aerobik-baskın kategoriye girer: atletizmde uzun (ve bir dereceye kadar orta) mesafeli olaylar; yüzme; sürat pateni, 1000 metre kayak ve kano; güreş; artistik patinaj; senkronize yüzme; kürek; kros kayağı; bisiklete binme (yol yarışları); ve triatlon. Bu sporların hepsinde sporcular, fizyolojik olarak orta veya uzun süreli kas dayanıklılık egzersizlerinden yararlanmaktadır.
Her ne kadar sporlar, değişken enerji sistemi katkılarının sürekliliği boyunca bir yere düşse de, takım sporlarına, boks, dövüş sanatlarına ve raket sporlarına – yani aralıklı aktivite ile karakterize edilen sporlara özel önem verilmelidir. Bu sporlarda, her üç enerji sistemi de yarışmanın yoğunluğuna, ritmine ve süresine göre kullanılır. Bu sporların çoğu, rekabetin aktif bölümünde anaerobik enerji yolunu kullanır ve eylemler arasında hızlı toparlanma ve rejenerasyon için güçlü aerobik güce dayanır (Bogdanis ve diğerleri, 1996) (aerobik fosforilasyon yoluyla kreatin fosfat resentezi). Sonuç olarak, bu spor kategorisi maksimum güç, güç ve güç dayanıklılığının iyileştirilmesine adanmış yüksek oranda bir antrenman gerektirir.
Tablo 3.1, enerji kategorileri ile her bir kategoriye giren sporlar için önerilen kuvvet antrenmanı türleri arasındaki ilişkileri göstermektedir. Bu tablo, enerji sistemi sürekliliği boyunca maksimum kuvvet antrenmanı ihtiyacını açıkça göstermektedir. Sporun öncelikle anaerobik, aerobik veya her iki sistemden de eşit katkılarla karakterize edilip edilmediğine bakılmaksızın, maksimum kuvvetin geliştirilmesi, diğer baskın yeteneklerin maksimize edildiği temeli sağlar. Daha spesifik olarak, artan kas lifi yoğunluğu (kastaki protein filamentlerinin dizilmesi) ve geliştirilmiş motor birim alım düzenleri, yüksek güç çıkışı gerektiren sporlarda (anaerobik dominant sporlar) ve dayanıklılığa dayalı sporlarda kullanım için daha fazla kasın bulunmasına neden olur.
Yine, her spor kendi fizyolojik profiline ve gerekli biyomotor yeteneklerin kendine özgü bir kombinasyonuna sahiptir. Sonuç olarak, etkili antrenman uzmanları bir sporu diğerinden ayıran şeyleri yakından anlar ve bu fizyolojik ilkeleri günlük antrenman sürecinde başarıyla uygular. Antrenmanlarda spora özgü özellikleri uygulamanıza yardımcı olmak için, aşağıdaki bölümlerde enerji sistemlerinin metabolik antrenmanlarla olan ilişkisi ve altı antrenman alanının çoğu spor antrenmanında güç antrenmanı ile birlikte nasıl kullanılabileceği tartışılmaktadır.
Efor süresi ve enerji sistemlerinin enerji üretimine katkısı arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için, lütfen tablo 3.2’ye bakınız. Tablo 3.2’den anlaşılacağı gibi, enerji katkısında anaerobikten aerobiğe geçiş, bir dakikadan uzun sürerse gerçekleşir.
Yine, her spor kendi fizyolojik profiline ve gerekli biyomotor yeteneklerin kendine özgü bir kombinasyonuna sahiptir. Sonuç olarak, etkili antrenman uzmanları bir sporu diğerinden ayıran şeyleri yakından anlar ve bu fizyolojik ilkeleri günlük antrenman sürecinde başarıyla uygular. Antrenmanlarda spora özgü özellikleri uygulamanıza yardımcı olmak için, aşağıdaki bölümlerde enerji sistemlerinin metabolik antrenmanlarla olan ilişkisi ve altı antrenman alanının çoğu spor antrenmanında güç antrenmanı ile birlikte nasıl kullanılabileceği tartışılmaktadır.
Efor süresi ve enerji sistemlerinin enerji üretimine katkısı arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için, lütfen tablo 3.2’ye bakınız. Tablo 3.2’den anlaşılacağı gibi, enerji katkısında anaerobikten aerobik egemenliğe geçiş, efor bir dakikadan uzun sürerse gerçekleşir.
Tablo 3.2, bazı sporların her üç enerji sisteminin de ürettiği enerjiyi talep ettiğini göstermektedir. Bir spor enerji sistemlerini birleştirdiğinde, o sporla ilişkili antrenman ve fizyoloji daha karmaşıktır. Enerji sistemleri antrenmanı yelpazesi – ve kendi bölgelerinin fizyolojik ve antrenman özellikleri – Tablo 3.3’de sunulan altı yoğunluk bölgelerine yansıtılmıştır. Tabloda her yoğunluk bölgesi için antrenman türü, önerilen tekrarlar veya uygulama süreleri, önerilen tekrar sayısı, antrenman hedefine ulaşmak için gerekli dinlenme aralığı, tekrar sonrası laktik asit konsantrasyonu ve maksimum yoğunluk yüzdesi gösterilmektedir. Verilen bir enerji sistemini uyarmak için gerekli.
Bununla birlikte, altı şiddetli bölgenin pratik uygulaması bir sporcunun potansiyeline, çalışma toleransına ve verilen bir antrenman evresinin özelliklerine göre planlanmalıdır. Yoğunluk bölgelerinin aşağıdaki kısa analizi, her bir enerji sistemi antrenmanı türünün belirli ayrıntılarını ele almaktadır. Yoğunluk bölgelerinin bir sporcunun antrenmanına uygulanması, bireysel spor antrenörlerine genellikle takım sporları antrenörlerine göre daha aşinadır. Yoğunluk bölgelerini herhangi bir sporun antrenmanına uygulamak için kullanılan metodoloji antrenman verimliliği ve performans sonucunu belirler.
Kaynak
- TUDOR BOMPA VE CARLO BUZZICHELLI TARAFINDAN YAYINLANAN PERIODIZASYON SPORU-3. BASIMDAN BIR ALINTIDIR .
Ahmet ADAŞLIK
Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız
beğenmeyi ve
takip etmeyi unutmayın 🙂
BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !
EMEĞE SAYGI İÇİNLÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…
Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?