Bu makaledeki ortak yazarlar Francisco Gomez. Francisco Gomez, San Francisco Bay Bölgesi’nde 2001 yılında kurulmuş bir spor salonu olan FIT Potato Gym’in Baş Koçu’dur. Francisco, dayanıklılık atletlerinin Boston Maratonu gibi önde gelen maratonlara hazırlanmasında yardımcı olan eski bir yarış koşucusudur. Francisco, Sakatlanma Tedavisi, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yetişkin Fitness’ı konularında uzmanlaşmıştır. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşma alanında Lisans derecesine sahiptir.
Bu makalede atıfta bulunulan 17 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 7.877 defa görüntülenmiştir.
İster koşmaya yeni başlamış biri ister tecrübeli bir uzman ol koşu sırasında kendini nefesi kesilmiş ve yorgun bulduğun zamanlar olabilir. Bunun senin formda olma seviyenle ilgisi olmayabilir. Yorulmadan koşabilmen için vücuduna ihtiyaç duyduklarını vererek ve onu koşu için hazırlayarak vücuduna iyi bakmalısın. Ayrıca gereksiz enerji harcamamak ve uygun formu kullanmak için etkili bir biçimde koşman gerekir. Yorulmadan daha iyi koşabilmek için koşu dayanıklılığını geliştirmek üzerinde de çalışabilirsin.
Adımlar
Yöntem 1 / 3:
Etkili Bir Şekilde Koşmak
-
1İyi bir tempo ayarla. Koşuya başladığında tam hızla gitmek sana çekici gelebilir ancak çabuk yorulacağın için bu dürtüne hâkim olmaya çalış. Bunun yerine, süresiz olarak devam ettirebileceğini bildiğin bir tempoda koş. Ayarladığın tempoya bağlı kal.[1] X Kaynağı araştır
- Temponu takip edebilmek ve tutarlı kalmasına ayak uydurabilmek için zamanını ve kat ettiğin mesafeyi takip et.
-
2Koşarken boynunu ve omuzlarını gevşet. Gergin olmamak için çeneni yukarıda ve omuzlarını geride ancak gevşek bir biçimde tut. Sıkı tutulması gereken kaslar sadece karın kaslarındır. Boynunu ve omuzlarını gergin tutman boynunu zorlayabilir ve kaslarını yorabilir, bu da yeterince uzun koşamayacağın anlamına gelir.[2] X Kaynağı araştır
- Koşarken vücudunun üst kısmını gevşet.
-
3Koşarken kollarını salla. Kollarını dirseklerde 90 derece açıyla tut ve koşarken onları vücuduna yapışık tut. Koşarken dengeni sağlamaya yardımcı olması ve sana ileriye doğru hareket gücü vermesi için kollarını omuzlardan ileriye ve geriye doğru hareket ettir.[3] X Kaynağı araştır
- Kollarını sallaman bacak hareketlerini de düzende tutar.
-
4Yorulmayı önlemek için yeni bir nefes düzeni oluştur. Her yeni kilometrenin başında ilk dakikayı burnundan nefes alıp ağzından vererek geçir. Burnundan nefes almaya odaklanman nefesini tekrar düzene sokmanı sağlar.[4] X Kaynağı araştır
- Burnundan derin nefes alman diyaframını da dâhil ederek karnından nefes almana sebep olur, bu da dikkatini sabitler ve yorulmadan daha fazla koşmanı sağlar.
-
5Koşarken kalp atış hızını takip et. Kendini çok zorlayıp yormaman için kalp atış hızını takip ederek koşunun yoğunluğunu takip et. Koşarken takip edebilmen için kalp atış hızını takip edebilecek bir kalp atış hızı izleme cihazı veya form takip cihazı tak.[5] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
İpucu: Hangi aralıkta kalman gerektiğini bilmen için koşmadan önce hedef kalp atış hızını hesapla.
-
6Bir arkadaşınla koş veya bir koşucu grubuna katıl. Motivasyonunu artırmak için bir arkadaşınla koşmaya başla. Çevrende gelişimine yardımcı olmak için katılabileceğin koşu grupları olup olmadığına bak. Ne kadar çok koşarsan yorulmadan koşmada o kadar iyi olursun ve bir arkadaş veya grup koşuya çıkmaya istekli olmanı sağlayabilir.[6] X Kaynağı araştır
Reklam
- Grupla koşmak ortama biraz da rekabet katar, bu da daha az yorgun hissetmeni sağlayabilir.
- Diğer insanlarla birlikte koşmanın getirdiği sosyal etkileşim dikkatini yorgun hissetmekten uzaklaştırabilir.
Yöntem 2 / 3:
Dayanıklılığını Artırmak
-
1Dayanıklılığını artırmak için koşarken müzik dinle. Müzik, koşmaya devam etmen için kendini isteklendirmek ve yorgun hissettiğini düşündürmemek için çok iyi bir yoldur. Çalışmalar, müziğin yorgunluk algını %10'a kadar düşürebildiğini gösterir. Bu yüzden devam etmeni sağlaması için sevdiğin müziklerden çal![7] X Kaynağı araştır
- Koşarken seni motive etmek için tasarlanmış çalma listeleri yapmayı dene.
- Müzik dinleyerek trafiğin yoğun olduğu bölgelerde koşarken dikkatli ol.
-
2Koştuğun mesafelerin takibini yap. Her koşudan sonra gelişimini karşılaştırabilmen ve takip edebilmen için koştuğun mesafeyi ve bunu koşmanın ne kadar zaman aldığını yaz. Geçecek bir zaman ve mesafenin olması kendini daha da zorlaman için isteklendirmeni sağlayabilir.[8] X Kaynağı araştır
- Kolay bir kaynak olarak mesafe ve zamanını takip edecek bir koşu uygulaması kullan.
-
3Koşularının mesafesini her hafta %10 artır. “Yüzde 10 kuralı” olarak bilinen kurala uy. Biraz fazla bir ek olabilir ancak zamanla yorulmadan koşma yeteneğini büyük ölçüde artıracaktır. Toplam mesafeyi yavaşça artırmak vücudunun buna alışmasını ve yaralanma riski almadan yeni zorluğa ayak uydurmanı sağlar.[9] X Kaynağı araştır
- Örneğin, haftada 5 kilometre koşarsan mesafeyi bir sonraki hafta 5,5 kilometreye çıkart.
-
4Zor ve gayret gerektiren koşularla kolay olanları değişimli olarak yap. Dayanıklılığını artırmak için “zor-kolay” kuralını uygula. Önemli olan zor koşular sırasında kendini gerçekten zorlamaktır. Her koşunda sınırlarını zorlayamayacağın için “zor-kolay” kuralı dayanıklılığını artırıp vücuduna iyileşme süresi verirken koşmaya devam etmeni sağlar.[10] X Kaynağı araştır
- Bu, aşırı antrenman yapmanı ve kendini yaralamanı da önler.
İpucu: Koşularını 1-10 zorluk derecesinde düşün. Sürekli yaklaşık 5 zorluğunda koşular yapmak yerine, bir gün 8 zorluğunda diğer gün 3 zorluğunda koşular yapmayı dene. Zamanla vücudun yorulmadan daha fazla koşabilecektir.
-
5Kalp egzersizlerini geliştirmek için rutinine sürat koşusunu ekle. Sürat koşusu yapmak yorulmadan koşabilmen için kalp ve damar dayanıklılığını artırmanın harika bir yoludur. Sürat koşularını genel koşma dayanıklılığını artırmak ve sıkılmamak için rutininde değişiklikler yapmak için yap.[11] X Kaynağı araştır
Reklam
- Yokuş antrenmanını dene. Yokuş yukarı veya eğimli bir koşu bandında 10-20 saniye sürat koşusu yap. Bunu 3-5 defa tekrar et.
- 50 metre sürat koşusu yapıp ardından 50 metre yavaş koşu yaparak aralıklı sürat koşuları yap. İşlemi 5 defa tekrar et.
Yöntem 3 / 3:
Vücuduna Bakmak
-
1Vücudunu uzun bir koşu için hazırlamak için ısın ve esnet. Düzgün bir şekilde esneme hareketleri yapmazsan özellikle uzun mesafe koşmaya çalışıyorsan bir kasını incitebilirsin. Bununla birlikte, önce kaslarını ısıtmadan esneme hareketleri yapma. Soğuk kasları esnetmen bir yaralanmaya sebep olabilir.[12] X Kaynağı araştır
İpucu: Dinamik esnetmeler yaparak bir taşla iki kuş vur. Bu egzersizlerin her birini 30 saniye yapmayı dene: walking lunge (alçalarak öne adım atma), vücut ağırlığıyla çömelme, diz çekme ve jumping jack (kolları bacakları açarak zıplama) hareketleri.
-
2Koşmadan önce karbonhidrat yüklemesi yap. Koşuya çıkmadan iki saat önce bol miktarda karbonhidrat içeren zengin bir yemek ye. Yorulmadan koşabilmen için, glikojen depolarını doldurmak için bol miktarda makarna, pilav veya tam buğday ekmeği ye.[13] X Kaynağı araştır
- Zengin bir yemek yiyip yemeği sindirme şansın olmadan koşmamaya dikkat et yoksa mide bulantısı veya kramp sorunu yaşayabilirsin.
- Şeker gibi basit karbonhidratlardan uzak dur.
-
3Bol su iç. Koşuya çıkmadan 30 dakika önce en az yarım litre su iç. Koşarken koşmaya devam edebilmek için vücudunda su olması gerektiğinden ihtiyaç duyduğun kadar su iç. Vücudundaki su oranı düşerse kendini yorgun hissetmeye başlarsın.[14] X Kaynağı araştır
- Sıcak havada koşuyorsan terinde kaybettiğin suyu yerine koymak için daha da fazla su içmen gerekir.
- Düzgün su içmek kas kramplarını önlemek için de son derece önemlidir.
-
4Enerjini artırmak için koşmadan önce biraz kafein tüket. Koşmadan önce vücuduna yorulmadan daha fazla koşmana yardımcı olabilecek kafein etkisi vermek için bir fincan kahve ya da bir enerji içeceği iç. Ayrıca kafein koşmaya devam etmen için seni isteklendirir.[15] X Kaynağı araştır
- Çok fazla kafein tüketmemeye dikkat et yoksa kalp atış hızını çok fazla yükseltebilirsin.
-
5Aşırı sıcaklamamak için hava geçiren kıyafetler giy. Koşarken vücut sıcaklığın 9 °C'ye kadar artabilir, bu da yorulmana sebep olup seni koşuyu bırakmak zorunda bırakabilir. Pamuklu giysilerden uzak dur; bunlar ıslanabilir, seni terletip üstüne yapışabilir ve üstünde ağırlık oluşturabilir. Egzersiz için tasarlanmış olan sentetik kıyafetlerden giy.[16] X Kaynağı araştır
- Daha soğuk havada koşuyorsan bir paltoyla veya pamuklu eşofman üstüyle koşmaktan kaçın. Koşmaya başladıktan kısa süre sonra vücudun ısınır.
-
6İyi bir çift koşu ayakkabısı al. Uzun mesafeleri koşmak ayaklarına ve bacaklarına zarar verebilir, bu yüzden bir çift uzun mesafe koşuları için tasarlanan ayakkabı al. Ayakların rahat olursa kramp girme ihtimali düşer ve bacakların yorulmadan daha uzun süre dayanır.[17] X Kaynağı araştır
Reklam
- En rahat olanlarını bulabilmek için birkaç farklı çift ayakkabı dene.
- Çıplak ayakla koşmaya en yakın olan ayakkabıları bul.
Uzman Tavsiyesi
- Yollarını yeni, ilginç yerlerden koşacak şekilde belirle. Aynı yolları tekrar tekrar koşmak sıkıcı olur, bu da yorgun hissetmene yol açar. Bunun yerine, manzaralı bir park gibi beynini meşgul edecek yerlerde veya şehrindeki yeni bir mahallede koş.
- Koşun için enerji veren bir çalma listesi oluştur. Egzersiz yaparken müzik dinlemeyi seviyorsan en sevdiğin şarkılarla dolu hareketli bir çalma listesi yap. Koşu için ideal dakika başı vuruş sayısı yaklaşık olarak 140'tır, bu yüzden çalma listeni hızlı tempolu, hareketli şarkılarla doldur.
- İhtiyaç duyduğun zaman ara ver. Devam ettiğin tempoda koşamayacak kadar yorgun hissedersen yavaş hızda koşmaya geçmekten veya bir iki dakika yürümekten çekinme. Tempo değişikliği vücudunun yeniden enerjiyle yüklenmesini sağlar ve ardından yenilenmiş hissederek koşma temposuna dönebilirsin.
Referanslar
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://www.sportsrec.com/428432-day-before-5k-preparation.html
- ↑ https://www.active.com/running/articles/how-to-run-longer-without-getting-tired
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://minneapolisrunning.com/5-reasons-you-should-run-with-a-group/
- ↑ http://www.runnersblueprint.com/running-to-music/
- ↑ https://www.runtothefinish.com/increase-running-endurance/
- ↑ https://livehealthy.chron.com/run-getting-tired-breathing-heavily-4349.html
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19541950/running-efficiently-0/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-running-workouts-increase-speed-and-endurance/3-short-and-long-sprints/
- ↑ https://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://runnersconnect.net/caffeine-and-running/
- ↑ https://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired