Antrenman sırasında dengeni korumanın birçok faydası var. İşte dengeni geliştirmen için 6 stabilite egzersizi!
Fitness yaşam tarzının bir parçası olduğunda genellikle iki hedef ön planda olur; güçlü olmak ve güçlü kalmak. Denge ise hem güçlü kalmanın hem de güvenli bir biçimde antrenman yapmanın ön koşullarından biridir. Peki denge ya da stabilite egzersizleri sana ne gibi faydalar sağlıyor?
Stabilite Egzersizlerinin Faydaları
1. Sakatlıkları Önler: Stabilite egzersizleri, seni beklenmedik durumların neden olduğu sakatlanmalardan kurtarabilecek reflekslerini güçlendirir.
2. Tüm Vücut Gücünü İyileştirir: Dengesiz bir ortamda sabit kalmak koordinasyon gerektirdiğinden genel postüründe iyileşme yaratır. Daha iyi bir duruşun da atletik performansı iyileştirdiği biliniyor.
3. Eklem Sağlığını Geliştirir: Kaslarda ve bağlardaki aşırı kullanıma bağlı sakatlıklar, eklemlerine ekstra baskı uygulayabilir. Yapılan çeşitli araştırmalar ise denge egzersizlerinin eklem sorunu riskini azalttığı ve genel hareketliliği iyileştirdiğini gösteriyor.
Bosu İle Yapabileceğin Stabilite Egzersizleri
Ayakta Dengede Durmak
Bir Bosu’yu ters çevir ve üzerinde, karın bölgeni aktif, kalça seviyeni ve dizlerini hafif rahat tutarak ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde dur. Bosu’yu zemine paralel olarak düzleştirmeye çalış ve bu pozisyonu 10 saniye tut. Dengen geliştikçe bunu 30 saniyeye, hatta bir dakikaya çıkarabilirsin. Dengesizliği azaltmak için karın kaslarını sıkmayı unutma.
Dengede Squat
Bir önceki egzersizin başlangıç pozisyonunu al. Denge tahtasının seviyesini korumaya odaklanarak squat yap. Egzersiz boyunca, dizlerin ayak parmaklarını geçmeden ve topuklarına biraz ağırlık vererek squat formunu koruyabileceğini unutma. Sırtın düz, göğsün dik ve bakışların ileriye dönük olmalı.
Dengede Lunge
Önüne bir Bosu yerleştir ve arkasında yaklaşık bir lunge mesafesi kadar uzakta, ayakların bitişik olarak durarak başla. Bir ayağını Bosu’ya getirecek şekilde ileri adım at ve dik kalmaya çalış. Vücut ağırlığın ön ve arka bacağın arasında eşit olarak dağılmalı, ağırlık merkezin ise karın bölgen ve kalça kasların arasında tutmalısın. Başın, boynun ve göğsün dik, omuzların ve kaburgalarının ağırlığı kalçalarının üzerinde olmalı. Dengeyi sağladıktan sonra ön bacağını iterek başlangıç pozisyonuna dön. Diğer bacakla tekrar başla, her seferinde bacakları değiştirerek birkaç tekrar yap.
Dengede Plank ve Şınav
Ellerin bir Bosu’nun arka tarafının üzerinde standart bir plank yap. Formunu kontrol et; bilekleriniz omuzlarının altında, sırtın düz olmalı. Karın kasların ve kalça kasların da aktif olmalı. Plank seviyesini koruyarak vücudunu aşağı doğru indirerek şınav çek. Hareketi kendini yukarı itip plank pozisyonuna geri dönerek bitir.
Dengede Plank Varyasyonu
Dirseklerini bir Bosu’nun üstüne yerleştir ve standart bir plank pozisyonu al. Dirseklerini rahatça konumlandırabilmek için harekete dizlerin yerdeyken başlayabilir, ardından ayak parmaklarını yere bastırıp dizlerini hafifçe kaldırarak plank’e geçebilirsin. Dirseklerinin doğrudan omuzlarının altında olduğundan ve gövdenle 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin ol. Core kaslarında sağlam bir yanma hissetmelisin. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye kadar koru.
Dengede Kuş Köpek Hareketi
Dizlerin bir Bosu’nun üzerinde ve ellerin önünde yerde olacak şekilde başla. Omuzlar bileklerinin ve kalçaların ise dizlerinin üzerinde olacak şekilde, 90 derecelik açılar oluştur. Omuz ve kalça duruşunu korurken bir bacağını arkanda uzatarak başla. Bacağını çok yükseğe kaldırmamaya dikkat et. Bacaklarını değiştirerek egzersize devam et. Bu arada Bosu’nun üzerindeki ayağın yere temas etmemeli.