Güçlü bir sırt sağlıklı bir sırttır. Rutin egzersizlerinizde sırt bölgenizi ne kadar iyi çalıştırırsanız günlük hayatınızda da sırt ağrılarını, duruş bozukluklarını engelleyebilirsiniz. Güçlü sırt kasları omurganızı destekler, duruşunuzu iyileştirir ve vücudunuzu kolayca bükmenize, esnetmenize ve döndürmenize olanak tanır. Ayrıca sırt egzersizlerini ağırlık kullanmadan evinizde yapabilmeniz de mümkün. İşte Ağırlık Kullanmadan Yapabileceğiniz Sırt Egzersizleri .
Ağırlık Kullanmadan Yapabileceğiniz Sırt Egzersizleri
1 . Yürüyen Köprü Hareketi
Nasıl Yapılır : Sırt üstü matınızın üzerine uzanın. Dizlerinizi kırıp ayak tabanlarınızı yere basın. Kollarınızı yanlarınıza alın ve kalçanızı kontrollü bir şekilde havaya kaldırıp düz bir çizgi halini alın. Karın bölgenizi sıkarken bir ayağınızı yerden bir kez kaldırın, geri yerleştirin ve diğer ayağını kaldırın. Ya da alternatif olarak karın sıkılı iken pozisyonu bozmadan yürüyün. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.
Egzersiz, erector spinae dahil olmak üzere sırtınızın sabitleyici kaslarını hedefler.
2 . Ters Kar Meleği
Nasıl Yapılır : Matınızın üzerine yüz üstü yatın. Avuç içleri yere bakacak şekilde kollarınızı öne yerleştirin. Ayaklarınız düz ve parmak uçlarında yere değsin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle, kollarınız başınızın üstünden tam olarak yanlarınıza getirin ardından tekrar kollarınızı omuzlarınıza ve kulaklarınıza değecek kadar öne getirin. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.
3 . Süperman Hareketi
Nasıl Yapılır : Matınızın üzerine yüz üstü uzanın. Ayaklarınız geride, kollarınız önünüzde vücudunuzu, kol ve bacaklarınızı gergin bir halde tutun. Karın gölgenizin yere değdiğinden ve egzersiz sırasında yerden ayrılmadığından emin olun. Derin bir nefes alın, nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden görseldeki gibi kaldırabildiğiniz noktaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda 2 saniye kadar bekleyip başlangıç pozunuza yavaşça geri dönün.
Superman hareketini başlangıç için 10 tekrar, ileri seviyelerde 10 x 3 set halinde tekrarlayın.