KAFEİN
Kafein satılan tüm pre-workout(antrenman öncesi) ürünlerinin adeta demirbaşıdır, iyi bir sebepten ötürü.En az otuz yıldır kafeinin, birçok açıdan antrenman performansını artırdığını, antrenman stresi için daha yüksek bir tolerans sağladığını ve enerji seviyemizi yükselttiğini biliyoruz.Dayanıklılık antrenmanında kafein üzerine yapılan son çalışmalar kafeinin güç artırmadaki ve sabit bir dirençte yüksek tekrarların tamamlanmasındaki pozitif yeteneğini gösterdi.Ek olarak dayanıklılık antrenmanında kafein üzerine olan diğer çalışmalar, bir plasebo(ilaçmış gibi verilen etkisiz madde) ile kıyaslandığında, ruh halinin, çekilen zahmetin ve kas ağırlarının önemli ölçüde iyileştirildiğini bildirdi.Kısacası kafein, antrenmana karşı zihinsel yaklaşımını geliştiren ve ciddi ölçüde gücünü artıran uyanıklık ve odaklanmayı yükseltmekte çok işe yarıyor.
KREATİN
Bu amino asit birçok araştırma alanından övgü dolu yorumlar almaya devam ediyor.Kreatin, özellikle yorucu egzersizlerde, ATP üretim yeteneğinin artmasıyla sonuçlanan, fosfokreatin depolarını %30-40 civarında artırıyor.Antrenman performansındaki faydalı tepkiler listesi tipik olarak, güç artımı, yağsız kas artışını, gelişmiş vücut yapısını ve standart antrenmanlarda gerçekleşebilecek antrenman şiddetindeki artış ile sonuçlanan, set ve tekrarları tamamlamadaki büyük yeteneği içerir.Tüm makale ve kitaplarda kreatinin faydaları yazar.Yıllar geçtikçe çalışmalar onun güvenli ve yararlı bir supplement olarak kullanımını desteklemeye devam edecek.Sıvı kaybı, artan kas krampları, kas çekilmesi ve organ hasarı gibi iddialar birçok grup tarafından incelendi fakat hiçbiri bu iddiaları doğrulayan bilimsel bir kanıt bulamadı.
BETA-ALANİNE
Beta-alanine, kas dokusunda bulunan bir fizyolojik tampon olan karnosin üretimi için gerekli olan iki amino asitten(diğeri histidine) biridir.Karnosin üretimi beta-alanine miktarına bağlıdır.Sonuç olarak beta-alanine atletler arasında popüler oldu.Örneğin, İngiltere’den araştırmacıların yaptığı bir çalışmada 13 erkek katılımcıya 4-10 haftalık periyotlarla sprint attırıldı.Sonuçlar ilk dört haftada toplam %13 ve diğer altı haftada haftalık %3.2 artışı gösterdi(Toplam %16.2).Son olarak bir çalışmada, liseli futbol oyuncularına sezon öncesi kampı sırasında beta-alanine verildi ve beta-alanine kullanan atletler yorgunluklarında azalma hissettiler ve daha şiddetli antrenmanlar yapabiliyorlardı.
DALLI-ZİNCİRLİ AMİNO ASİTLER(BCAALAR)
Bcaalar-lösin, izolösin ve valin- amino asitlerin benzersiz bir kategorisidir.İnsan vücudu yeni kas dokusu inşa etmek için 20 amino asit kullanır ve bunlardan dokuzu esansiyeldir(dışarıdan almak gerekir).Çalışmalar yeterli miktarda esansiyel amino asit almanın yeni kas inşasında önemi olduğunu gösterdiler.Dahası, çalışmalar süre ve şiddet uzadığında bcaa kullanımının arttığını da göstermiştir.İngiltere’de yapılan ve Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan çalışmada bcaa kullanan katılımcıların şiddetli bir antrenmanın ardından yorgunluk oranında büyük bir azalma hissettikleri tespit edilmiştir.
Bir başka açıdan, bcaalardan biri olan lösin, kas inşasını uyaran benzersiz rolüyle ilgi çekmiştir.American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, sadece karbonhidrat ve protein veya sadece karbonhidrat alan bir grupla kıyaslandığında, karbonhidrat ve protein kombinasyonuna eklenen lösinin kas inşasını daha da artırdığını bildirdi.
DİĞER İÇERİKLER
Çoğu pre-workout ürünü kafein, kreatin, beta-alanine ve bcaaları temel olarak içerirken, birçok diğer içerikte bu ürünlerde bulunabilir.
Örneğin betaine, spor performansında yeni ve bayağı geleceği parlak glisinin kimyasal bir türevidir.2009 da New Jersey Koleji’ndeki araştırmacılar lise yaşındaki insanlara 15 gün boyunca betaine veya bir plasebo verdiler ve betainenin squat performansını artırdığını buldular.Benzer şekilde, bir başka çalışma 14 günlük betaine alımının bench preste tekrarların tamamlanmasında önemli bir artış görüldüğünü bildirdi.
Nitratlar diğer popüler içeriklerdendir.İlginç şekilde pancarlar son derece yüksek nitrat değerlerine sahiptirler ve birçok supplement şuan çeşitli pancar özütleri barındırıyor.Son beş yıldaki araştırmalar nitratın submaksimal egzersiz sırasında oksijen tüketimini azaltmadaki yeteneğini belgeledi.Nitratlar sirkülasyonu artıdığı ve dolayısıyla önemli besinlerin kaslara ulaşımını maksimize ettiği düşünülen damar genişlemesini desteklediği için de önemlidir.
Birçok pre-workout formülü yüksek odaklanma ve zihin kontrolü gibi zihinsel parametreleri ve nörotransmiter sentezi artırdığı düşünülen bazı bileşenleri de içerir.Örmeğin tirozin beyinde bulunan çeşitli nörotransmiterlerin üretimiyle yakından ilgili olan bir amino asittir; bazı araştırmalar(hepsi değil) tirozinin antrenman kapasitesini artırdığını belirtmişlerdir.Ek olarak arjininin karboksilden arındırılmış bir formu olan agmatine, özellikle hayvan deneylerinde, nörotransmiter senteziyle de ve nitrik oksit üretimiyle de bağlıyken, davranışsal ve kavramsal faktörlerle makul bir etki göstermiştir.
Vücut yapısını geliştirmedeki yardımı ve performans artımadaki belgeli yetenekleri sayesinde pre-workout ürünlerinin popülaritesi hep yüksektir.Bu araştırma(kafein, kreatin, beta-alanine, bcaalar gibi ana içerikleri etkilerini destekleyen diğer tutarlı çalışmalar gibi) antrenman performansını maksimize etmek isteyen biri için pre-workout ürünlerini bir temel dikkat noktası yapıyor.
Çeviri: Gökhan ARPACI