Kas kütlesi kazanmak, güçlü ve tonda bir cisim göstermek isteyen herkesin temel hedeflerinden biridir.
Daha fazla güç ve fiziksel dayanıklılık elde etmeye yardımcı olan yağsız kütle, yani kasa karşılık gelen vücut dokusunun hacmidir.
Hem gıda hem de fiziksel aktivitede çeşitli ve sürekli çabalar gerektirdiğinden, bunu almak kolay bir iş değildir .
Ayrıca, sonuçlarının her birinin yaşam tarzına bağlı olarak değişebileceği uzun vadeli bir proje olduğunu anlamak önemlidir.
Birçoğunun bu hedefe ulaşmaya çalıştığını bildiğimiz gibi, hedefleri doğal ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmeye yardımcı olabilecek 5 alışkanlığı paylaşmak istiyoruz.
Kas kütlesi kazanmanın püf noktaları
1. Bir egzersiz rutin benimsenmesi
Ana hedefiniz kas kütlesi kazanmaksa, bunu başarmanın tek yolunun yüksek fiziksel talepli egzersizleri içeren günlük bir eğitim planı benimsemek olduğunu unutmamalısınız .
Bu tür bir aktivite, kasları büyütmek ve güçlendirmek için daha sonra vücut tarafından tamir edilen kas liflerinde mikro kırılmalara neden olur.
Tabii ki, bu işlemin en iyi şekilde gerçekleşmesi için, yüksek kalitede besin bakımından zengin, dengeli bir diyetle desteklenmesi gerekir .
öneri
- İlk olarak, mümkün olan en yüksek vücut yağ indeksini kaybetmenize izin veren bir kardiyovasküler egzersiz rutinini benimseyin.
- Artan kas kütlesinin fazlarda yapıldığını ve bu nedenle önce yağ azaltmaya odaklanmanız gerektiğini unutmayın.
- Bir kez , vücudunuzdaki her kas grubunu çalışmanıza izin veren bir kuvvet antrenmanı çizin .
- Abartılı bir efor yaralanmalara neden olabileceğinden, kilonuzu kademeli olarak artırın.
2. 5-6 arası sağlıklı öğün tüketin
Gıdayı günde 5 veya 6 porsiyonda dağıtmak bir şekilde kas kütlesi kazanmaya ve sürdürmeye yardımcı olan alışkanlıklardan biridir.
Bunun nedeni , beslenme sıklığının, metabolizma aktivitesinin iyileştirilmesine olanak sağlaması, vücudun daha fazla yağ depolaması olasılığını azaltmasıdır.
Diğer şeylerin yanı sıra, birden fazla öğün yapmak, vücudu enerji dolu tutar ve bu nedenle fiziksel performansı iyileştirmek için anahtardır.
öneri
- Günde 3 büyük yemek tüketmek yerine, günde 5-6 öğün için ılımlı kısımları olan bir yemek planı hazırlayın.
- Sağlıklı, kalorili ve yağsız yiyecekleri tükettiğinizden emin olun, çünkü ılımlı porsiyonlar yiyecekler zayıfsa yardımcı olmaz.
3. Protein ve karbonhidrat alımını arttırın
Yüksek kaliteli proteinler ve karbonhidratlar yağsız vücut kütlesinin güçlendirilmesinde ve arttırılmasında lider bir rol oynamaktadır.
Bu temel besin maddeleri vücudu enerji ile doldurur ve sanki yetmediyse, egzersiz yaparken büyük bir kas onarımı süreci için temeldir.
öneri
Aşağıdaki gibi sağlıklı protein kaynaklarını tüketin:
- bakliyat
- sebze
- Tohumlar ve yağlı tohumlar
- Sıska balık
- Beyaz et
- deniz ürünleri
- yumurta
Gibi iyi karbonhidratları seçmeyi unutmayın:
- yulaf ezmesi
- pirinç
- Ekmek ve makarna
- patates
- fasulye
- quinoa
4. Su tüketimini arttırın
Su, vücudun en önemli bileşenlerinden biridir ve bu nedenle, mükemmel koşullarda liflerin ve kas dokularının olması için yeterli miktarda tüketimi esastır.
Bu hayati sıvı diğer temel besin maddelerinin sentezine katılır ve ayrıca oksijenin kaslara taşınmasına yardımcı olur, böylece zorluk çekmeden çalışırlar.
Susuz kalmış bir vücut yağsız kütleyi kaybedebilir ve ayrıca, yorgunluk ve fiziksel sınırlamalar geliştirir.
öneri
- Günde 6 ila 8 bardak su tüketin .
- Beden eğitimi sırasında ve sonrasında su tüketimini arttırın.
5. İyi uykular.
Yapacak bir şeyi yokmuş gibi görünse de, kaliteli bir uyku kalitesi yağsız vücut kitlesinin büyümesini sağlayan en önemli direklerden biridir.
Dinlenme döneminde kaslar kendilerini tamir eder ve büyüme hormonlarını serbest bırakmaya yardımcı olan bir protein sentezi oluşur.
Bu nedenle, kas kazanma girişiminde paraziti önlemek için kesintisiz olarak günde 7 ila 8 saat dinlendirmek önemlidir.
öneri
- Yatmadan önce elektronik cihazları veya diğer rahatsız edici cihazları kullanmaktan kaçının.
- Uygun ve konforlu bir ortama sahip bir odanız olduğundan emin olun.
- Uyku probleminiz varsa, rahatlatıcı infüzyonlar kullanmayı veya aromaterapi seansının tadını çıkarmayı seçin.
İyi sonuçlar elde etmek için, belirtilen tüm alışkanlıkları uygulamakla tutarlı olmanın şart olduğunu unutmayın.
Yaşam tarzı tamamen değişmeli, sağlıksız yiyeceklerden maksimum düzeyde kaçınılmalı ve kas sağlığını etkileyen uygulamalar uygulanmalıdır.