Dört pozisyondan oluşan bu seri, temel omurilik esnekliğini artırarak, çekirdeği ve omurilik destek kaslarını güçlendirerek ve omurganın bükülmesini ve uzamasını kontrol eden hareketlerde rahatlayarak bel ağrısını önlemek için Sırt Ağrısı Uzmanı Anne Asher ile birlikte tasarlanmıştır.
Makalede Neler Var?
Ağrı Önleme için Temel Esneklik
Düzenli olarak uygularsanız, sizin için çok şey yapabileceğiniz kısa bir dizidir. Zaten yoga yapıyorsanız, bu dört pozu rutininize ekleyin. Yogada yeniyseniz, bu pozları yapmak için her gün biraz zaman ayırmaya çalışın. Zaten sırt ağrınız varsa, bu egzersizlerin durumunuza uygun olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.
Aşağıdaki pozların her biri için, eksiksiz talimatlara bağlantılar ve pozun sırt ağrısının önlenmesine nasıl yardımcı olduğuna dair ayrıntılı bir açıklama bulacaksınız.
Cat-Cow Stretch Spinal Hareketlilik ve Farkındalığı Artırıyor
1. Seriye, dört ayak bileği omuzların altında ve dizlerin kalçaların altında olacak şekilde gelmeye başlayın.
2. Omurgayı ısıtmak için 10 tane kedi ineği yapacağız.
3. Sırtınızı solun ve arkasına yaslayın (spinal uzantı). Göbeğinizi düşürürken bile göbeğinizi omurgunuza sarın. Hareketinize kuyruk kemiğinizden başlayın ve en son hareket başınız yukarıya bakacak şekilde omurganızın üstünü sallamasına izin verin.
4. Omurganızı verin ve çevirin (omurga fleksiyonu). Yine göbeği omurgaya doğru hareket ettirin ve hareketi kuyruğunuzla başlatın. Bakışlarını karnınıza götürürken başınız düşüyor.
Anne Asher, spinal mobilite ve çekirdek stabilizasyonu konusundaki farkındalığı artırmak için bu kedi-inek gerginliğini tavsiye eder
Kalça ve Hamstrings germek için aşağı doğru bakan köpek
1. Nötr bir omurgaya geri dönün. ve ayak parmaklarını altından kıvır.
2. Aşağı doğru bakan bir köpeğe geri itmek için bacaklarınızı nefes verin ve düzeltin.
3. Dizlerinizi bükün, ayağınızın topları üzerine gelin. Karnınızı uyluklarınıza ve oturma kemiklerinize dik oturmaya getirin. Ardından, oturma kemiklerinin yüksek yukarı dönüşünü korurken bacaklarınızı düzleştirerek topuklarınızı batırın. Çok sıkı hamstringleriniz varsa, dizlerinizde hafifçe bükün.
4. Pozu beş nefes için tutunuz.
Asher, aşağı doğru bakan köpeği, kalçalar ve hamstrings için uzatır. Aynı zamanda belinizi sabitleyen derin kaslarınızı güçlendirir.
Kobra Pose Arkanı Artırır ve Güçlendirir
1. Ellerine ve dizlerine geri dön.
2. Karnınızı yere en rahat şekilde alçaltın.
3. Zemine düzleştikten sonra alnınızı paspasın üzerine ve avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, dirseğinizin yanlarına sarın.
4. Bel ve kalçalarınızın kaslarını tutmaya çalışın. Ayaklarınızın üst kısımlarını yere bastırın ve üst göğsünüzü yerden kaldırın. Boynunuzu uzun tutmak için bakışlarınızı paspasınızın hemen önündeki zemine götürün.
5. Omuzlarınızın kulağınızdan uzak durduğundan emin olun. Ellerinizdeki kilonuzu çok az bulundurun, böylece sırtınızla çalışın. O kadar yükseğe çıkamayabilirsiniz, ancak daha faydalı olacaktır.
6. Alnınızı yere indirin ve yere indirin.
7. Bu hareketi üç ila beş kez tekrarlayın.
Kobra neden? Asher, omurgayı uzatmanın sırt kaslarını, karın ve pelvik kasları güçlendirdiğini açıklıyor. Aynı zamanda disk ağrısını hafifletmenin bir yolu.
Çocuğun Pozları Omurgayı Stabilize Ediyor
1. Dizlerinizi bükerken kollarınızı düzeltmek için ellerinize bastırın ve çocuğun pozuna geri dönün.
2. Dizlerinizi matınızla geniş olarak ayırın ve karnınızın dizler arasında çökmesine izin verin.
3. Dört ayak üzerine gelmeden ve tüm sekansı tekrar etmeden önce burada beş ila on nefes dinlenin.
Asher, çocuğun kobra benzeri bir sırt bükmeden sonra omurgayı stabilize etmesini önerir.