Basketbolcu beslenmesi her sporcunun beslenmesinin önemli olduğu kadar performans açısından oldukça önemlidir. Sporcu beslenmesi, sporcuların en iyi performansı çıkarabilmesi için gerekli temel unsurlarından biridir. Sporcuların eğitilmesi; iyi beslenme ve sıvı alımı alışkanlıklarının geliştirilmesi sporcuların bir antrenman veya müsabakaya hazır olarak gelmeleri, iyi performans göstermeleri ve egzersiz sonrası daha çabuk toparlanmalarına yardımcı olacaktır.
Basketbolcular oyunlarını geliştirmek için idmanın ve basketbol becerilerini uygulamaya kendilerini sürekli olarak adamalarının önemini anlamaktadır. Fakat çoğu sporcu, beslenme ve sıvı alımının etkisini göz ardı etmektedir. Sporcuların doğru beslenme stratejilerinin onların basketbol performanslarını devam ettirmelerine yardımcı olabileceğini anlamaları hayati önem taşımaktadır. Ayrıca, egzersiz sonrası beslenmenin temel unsuru, bir sonraki basketbol maçı için hazır olacak şekilde atletlere toparlanmada yardımcı olması ve sezon boyunca kas adaptasyonunun teşvik edilmesidir.
Beslenme, kişisel performansı başarılı bir şekilde sürdürmek için kullanılabilecek çok sayıdaki davranış arasında önemli bir faktördür. Özellikle sıvı alımı ve besin alımının zamanlamasının anlaşılması, atletin kendine özgü ihtiyaçlarının, tercihlerinin ve toleranslarının karşılanması için besinlerin kişiselleştirilebilmesi ele alınmalıdır. Sporcu diyetisyenleri için yapılması gereken önemli bir hatırlatma ise mesajlarını hitap ettikleri yaşa göre uyarlamaları olacaktır. Aynı beslenme stratejileri ve ilkeleri geçerliliğini koruyacaktır. Ancak bu bilgiler sporcunun egzersiz, idman ve müsabakada kolayca kullanabilmesi amacıyla basit bir şekilde sunulmalıdır.
SIVI TÜKETİMİ ( Su ve Sporcu İçecekleri )
Basketbolcu beslenmesi söz konusu olduğunda sıvı alımı da atlanmamalıdır. Antrenman ve maçlara gerektiği gibi hazır bir şekilde gelinmesi, atletlerin en iyi performansı çıkarmalarının kritik bir parçasıdır. Araştırmalar, %2’ lik bir sıvı kaybının ( 80 kg bir oyuncu için 1.6 kg) basketbola özgü becerileri (atışlar) ve hareketleri (koşma ve defans) olumsuz etkileyebileceğini ortaya koymuştur. Bir sıvı alımı planının amacı, terleme ile kaybedilen sıvıların geri alınmasına ve performansın sürdürülebilmesi için sıvı kaybı düzeyinin düşürmesine yardımcı olmaktır. Genetik özellikler, ortamın sıcaklığı, nem oranı ve egzersizin yoğunluğu da dahil olmak üzere birçok faktör terleme ile kaybı etkileyecektir. Dolayısıyla, koçların egzersiz sırasında tüketilen sıvı miktarını antrenman veya maç öncesi – sonrasında vücut kitlesini ölçerek oyuncuların kişisel sıvı ihtiyaçlarını anlaması önemlidir.
Sıvı kaybı ölçümleri, sezon öncesinde birden fazla egzersiz yoğunluğu düzeyinde (düşük, orta ve zorlu idmanlar) birçok idman sırasında yapılmalıdır. Bu yöntem koçların kendi oyuncularının terleme oranını hesaplamasına imkan tanıyacak ve ne kadar sıvı tüketilmesi gerektiği hakkında eğitim sağlayacaktır. Basketbolcunun bir miktar sıvı kaybının sorun yaratmayacağını ve bunun beklendiğini anlaması ancak idmanlar ve oyunlar sırasında %2’den daha fazla kütle kaybından kaçınmaya çalışması gerektiğini anlamalıdır.
Antrenman ve Maç Öncesi Sıvı Alımı
Oyuncular idmandan 4 saat önce 4.50 – 6.20 ml/kg sıvı tüketmeyi hedeflemelidir ve sıvıları yavaş bir şekilde tüketmeleri teşvik edilmelidir. Pratikte 80 kg ağırlığındaki bir atlet, 260-500 ml sıvı tüketmeyi amaçlamalıdır. İdrar üretilmemesi yada sıvı tüketiminden sonra idrarın koyu renkli olması halinde, idman ya da oyundan 2 saat önce 2.75-9.10 g/kg ( 80 kg ağırlığındaki kişi için 220-750 ml ) ilave sıvı tüketilmelidir. Bu değerler, oyuncular için başlıca eğitim konusudur. Genç sporcuların idman öncesi sıvı alım düzeyini inceleyen çok sayıda çalışma, atletlerin çoğunluğunun idmana sıvı kaybetmiş olarak geldiğini göstermiştir. Oyuncuların sıvı alım düzeylerini kontrol etmelerinin pratik bir yolu idrar rengine bakılmasıdır. Atletler gün boyunca limonata benzeri açık sarı idrar rengini hedeflemelidir ve idrarın şeffaf olması hedeflenmemelidir. Ayrıca, eğer oyuncunun idrar rengi koyu sarı veya kahverengi ise bu oyuncunun sıvı kaybettiği anlamına gelebilir.
Antrenman Sırasında Sıvı Tüketimi
Vücut kitle kayıplarını %0-2 aralığında tutmak için yeterince sıvı tüketmenin öneminden bahsettim. Sodyum bulunan bir hidrasyon içeceği ( sporcu içecekleri ) vücuttaki sıvının korunmasına yardımcı olurken terleme ile kaybedilen sodyumu geri kazandırır ve susuzluk hissi uyandırır. İdman veya antrenman sırasında molalarda ve devre arasında sıvıyı hızla içmek yerine sık bir şekilde yudumlamaya odaklanılmalıdır. Bu anda bir atletin ihtiyaç duyduğu sıvı miktarı daha önce belirtilen hesaplamalara dayanmaktadır. Sporcularla ilgilenen bir diyetisyen / antrenör olarak oyuncularınıza idmanlar sırasında yeterince sıvı tüketme fırsatı vermelisiniz.
Antrenman Sonrası Sıvı Tüketimi
Egzersiz sonrasında atletin kaybettiği sıvı ve elektrolitleri geri kazanması için sıvı alması önemlidir. Doğru ağırlığın alınması için idman sonrasında tartım yapılırken kuru giysiler kullanılmalıdır. Söz konusu idman ya da oyun için ter kaybı bilindiği zaman oyuncunun kaybettiği her 0.5 kg vücut ağırlığı için 600-700 ml sıvı tüketmesi teşvik edilmelidir.
Terleme ile kaybedilen sodyumun geri kazanılmasına yardımcı olması için toparlanma süresinde sodyum içeren sporcu içecekler tüketilmesi faydalıdır ve alınan sıvıların tutulmasına yardımcı olmasıyla birlikte toparlanma için önemlidir. Bir sonraki idmana ya da müsabakaya hazırlanırken gün boyunca yeterince sıvı alınabilmesi için oyuncuları gün boyunca sıvı tüketmeye teşvik edin ve onların idrar rengini kontrol edin. Gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi yüksek miktarlarda kafein ve şeker içeren içecekleri sınırlamaya çalışın.
Pratik Sıvı Alımı Uygulamaları
Pratik bir araç olarak atlet, yeterince sıvı alıp almadığını anlamak için kendisine şu soruları sorabilir:
- Susadım mı?
- İdrarımın rengi koyu sarı mı?
- Vücut ağırlığım düne göre fark edilir oranda daha mı düşük?
Atletlere pratik sıvı alım stratejilerini aktarmak için diyetisyen ve koçlara tavsiyelerim:
- Atletlerin terleme oranlarını bilmeleri önemlidir.
- Atletleri kendilerine özgü ihtiyaçları karşılamaları için bir plan hazırlamaya teşvik edilmelidir.
- İdmanlar sırasında oyun günü stratejilerini prova etmelisiniz.
- Herhangi bir sorun yaşamadan sıvıları tolare edebildiklerinden emin olun.
- İdman ya da oyun sırasında atletin sıvı tüketmeye alışkın olmaması halinde yavaş başlamayı unutmayın.
Basketbolcu Beslenmesi Dengeli Beslenme Kuralları
Basketbol oyuncularının iyi performans ortaya koymaları için yeterli besini aldıklarından emin olmak gerekmektedir. Basketbolun yüksek yoğunluklu doğasına bağlı olarak karbonhidratlar; idman, egzersiz veya müsabaka sırasında kullanılan başlıca enerji kaynağı olacaktır. Dolayısıyla, karbonhidratlar bir basketbol oyuncusunun günlük diyetinin başlıca odak noktası olmalıdır.
Her takım sporlarıyla ilgilinen atlette olduğu gibi basketbolcu beslenmesi değerlendirildiğinde de günlük karbonhidrat ihtiyaçları için tavsiye edilen miktar 4.50- 6.50g/kg/gün ’dür. Oyuncular antrenman öncesi her bir öğünün üçte ikisinin karbonhidratlardan oluşmasını amaçlamalıdır. Basketbolcu beslenmesi için karbonhidrat tüketimi üç başlıca zaman çerçevesinde değerlendirilebilir:
- spor öncesi
- spor sırası ve
- spor sonrası.
Her bir atletin kendi ihtiyaçları, tercihleri ve toleranslarına göre ayarlamalar yapması önemlidir. Ayrıca atletlerin, egzersiz öncesi öğünler ve egzersiz sırası karbonhidrat alımı için denemeler yaparak sezon öncesinde bir plan oluşturması (sezon başlamadan önce egzersizler sırasında) da teşvik edilmelidir.