Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel Egzersizleri)
Vücudumuzdaki kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir. Bazı egzersizler yaparak kasların daha da iyi çalışmalarını sağlayabiliriz. Pelvik taban kas egzersizleri, pelvis ve rektal bölgeyi [kalın bağırsağın son bölümü olan anüs (makat) açıklığını] çevreleyen kasların fonksiyonunu güçlendirmek için uygulanan bir metottur. Bu egzersizler dışkılama işlevinin kontrolünü sağlamak için kullanılabilir. Dış kısımda bulunan (eksternal) anal sifinkter ve puborektalis isimli irademizle kontrol edebildiğimiz (istemli) kaslar bu fonksiyonu kontrol eder. Pelvik tabandaki kaslar gergin durarak mesaneden (idrar torbası) idrar, kalın bağırsaktan ise dışkı (gaita) kaçmasını önler. İdrar veya büyük abdest (gaita) yapılacağı sırada bu kaslar gevşerler. Daha sonra kontrolü sağlamak için tekrar kasılırlar. Yapılan egzersizler ile bu fonksiyonları kontrol eden kasların daha iyi çalışması sağlanabilir.
Makat
Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel Egzersizleri) Nasıl Yardımcı Olur?
Pelvik egzersizler pelvik kasları güçlendirerek, bu kasların destek gücünü tekrar arttırır. Vücuttaki diğer kaslar gibi bu kaslar da egzersizle daha kuvvetli hale gelir.
Vücudumuzdaki kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir. Özellikle yarar görülen iki durum, anal yetmezlik ve kabızlıktır.
Dışkı Tutamama (Fekal İnkontinans - Makat / Anal Yetmezliği) Durumlarında Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri
Beklenmeyen bir anda veya kontrol olmadan dışkılama (büyük abdesti kaçırma) olmasına fekal inkontinans (dışkı tutamama) denir. Yaşam tarzında ve sosyal aktivitelerde değişikliklere yol açan can sıkıcı bir problemdir. Erkeklerde ve bayanlarda her yaşta görülebilir. En sık doğum yaralanmalarından sonra ve yaşlılıkta görülür. Diyetin düzenlenmesi, pelvik taban kas egzersizleri veya cerrahi gibi değişik tedavi seçenekleri mevcuttur.
Kabızlık (Konstipasyon) Durumlarında Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri
Genellikle yüksek lifli gıda ve yeterli sıvı almama sonucu oluşur. Bazı hastalarda dışkı hareketlendiği zaman pelvik taban kaslarının gevşememesi sonucu da oluşabilir. Egzersizler ile kasların normal fonksiyonlarını yapmaları sağlanabilir.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Eğitimli bir terapist tarafından bu egzersizlerin nasıl yapılacağı öğrenilebilir. İşlem sırasında günlük kıyafetlerle rahat bir sandalyeye oturulur. Perinometre adı verilen ince bir alet (prob) rektal ağza (makata) yerleştirilir. Bu alet (prob) bir bilgisayara bağlıdır ve o bölgedeki kasların aktivitesini ölçmek için kullanılır. Kasların gevşetildiği ve kasıldığı zaman, olan değişiklikler kaydedilir. Bu değişikleri görmek bu kasları kontrol etmeyi öğrenmeye yardımcı olur. Bu tedavi sonrası evde uygulanacak bir egzersiz programı kaslardaki güçlenmeyi arttıracaktır.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersiz Programının Başarısı Nedir?
Pelvik taban (Kegel) egzersizlerinin, makat (anal) yetmezliğinin bazı tiplerinde %65'e kadar şikayetlerin giderilmesinde başarılı olabildiği gösterilmiştir. Pelvik taban kaslarının gevşeyememesine bağlı olan kabızlıkların %60'ında kabızlık probleminin çözüldüğü görülmüştür.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizlerini Öğrenme
Pelvik egzersizleri (kegel egzersizlerini) doğru öğrenmek ve yapmak çok önemlidir. Zaman zaman doğru yapılıp yapılmadığı kontrol edilmelidir.
- Bu testi dizlerinizi hafifçe açarak yapmanız gerekiyor. Bu şekilde otururken, yatarken veya ayakta dururken bu testi uygulayabilirsiniz. Kendinizi gaz çıkarmayı engellemeye çalışıyormuş gibi düşünün. Bunu yapmak için anüs (makat) etrafındaki kaslarınızı sıkınız. Gerçekten gazınız varmış gibi bu kası sıkmaya ve hareket ettirmeye çalışınız. Bu kasın hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bu sırada kalçalarınız ve bacaklarınız hareket etmemeli. Eğer bu testi oturarak yapıyorsanız anüs çevresindeki cildinizin gerildiğini ve sandalyeden yukarı doğru çekildiğini hissetmelisiniz. Bunu gerçekten hissetmeye çalışın.
- Şimdi tuvalete idrar yapmaya çalıştığınızı düşünün. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünün. Şimdi gerçekten durdurmaya çalışın. Bunu şimdi bu yazıyı okurken yapmaya çalışın. Daha önce kullandığınız kasları kullanıyor olmalısınız. Bu egzersizin bir önceki egzersizden daha zor olması sizi şaşırtmasın.
- İdrar yapmak için tuvalete tekrar gittiğinizde idrarınızın tam ortasındayken durdurma testini uygulamayı deneyin. İdrarınızı bir kere durdurduktan sonra tekrar gevşeyerek mesanenizin tamamen boşalmasına izin verin. Sadece idrar akımını yavaşlatmayı başarabilirsiniz. Endişe etmeyin; egzersizle bir süre sonra kaslarınız güçlenecektir. Bu egzersizi yaparken idrar akımı durmaz ve artarsa yanlış kasları kasıyorsunuz demektir.
- Durdurma testini her idrar yaptığınızda uygulamayı alışkanlık haline getirmeyin. Bu egzersiz en fazla günde bir kez yapılmalıdır.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizlerini Çalışma
- Dizleriniz hafifçe açıkken yatın, oturun veya ayakta durun. Yavaşça pelvik taban kaslarınızı en fazla yapabildiğiniz kadar kasın ve hareket ettirin. 5 saniye boyunca kasılı kalın daha sonra gevşeyin. En az 5 kez tekrar edin (yavaş kasılmalar)
- Şimdi kaslarınızı hızlıca ve sıkıca kasın ve gevşetin. En az 5 kez tekrarlayın (hızlı kasılmalar)
- Bu iki egzersizi günde 5 hızlı ve 5 yavaş olmak üzere en az 10 kez yapın.
- Kaslarınız güçlendikçe 5 saniyeden daha uzun kasılı kalabildiğinizi farkedeceksiniz. Her seferinde yorulmadan 5 kasma daha fazla yapabilirsiniz.
- Egzersizlerin kaslarınızı güçlendirmesi zaman alacaktır. Gelişmeyi haftalar sonra fark edebilirsiniz. Bu yüzden egzersizleri bırakmayın. Kaslarınız eski kuvvetini kazanması için aylarca düzenli egzersiz yapmalısınız.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizlerinde Yardımcı Olabilecek Bazı Noktalar
- Egzersizlerinizi, düzenli olarak yaptığınız işlerle beraber yapmayı alışkanlık haline getirin. Örneğin eğer ev hanımı iseniz suya her dokunduğunuzda, ofiste iseniz telefona her dokunduğunuzda gibi. Sık yaptığınız ne varsa, bu şekilde egzersizleri tekrarlayın.
- Durdurma testini günde bir kez uygulayın. İdrarınızı durdurma yeteneğiniz giderek hızlanmalı ve kolaylaşmalı.
- Bayan hastalar için; Egzersizleri doğru kasla yaptığınızdan emin olabilmek için bir ya da iki parmağınızı vajinanıza yerleştirerek egzersizleri deneyin. Eğer pelvik tabanınızı çalıştırıyorsanız hafif sıkma hissedeceksiniz.
- Kaçırma korkunuz olduğunda pelvik tabanı kullanmayı deneyin hapşırmadan veya ağır bir şey kaldırmadan önce pelvik kaslarınızı kasmayı deneyin. Kontrolünüz giderek artacaktır.
- Günde en az 6-8 bardak sıvı alın. Tuvalet olabilir ihtimali yüzünden gitme alışkanlığı edinmeyin. Sadece mesaneniz dolu hissettiğinizde tuvalete gidin.
- Kilonuza dikkat edin. Fazla kilolar pelvik tabana ek yük bindirir.
- Mesanenizin kontrolünü tekrar sağladığınızda pelvik tabanı unutmayın. Her gün pelvik egzersizleri tekrarlayarak problemlerin tekrar etmesini önleyin.
Pelvik taban egzersizlerini istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Kimse ne yaptığınızı bilemez.
Etiketler;
pelvik taban kas, makat kası, dışkı tutamama, kas egzersizi, pelvik egzersizi, kegel egzersizi, kegel eksersizleri, pelvik egzersizi nasıl yapılır, pelvik taban egzersizi nasıl yapılır