Sağlıklı beslenmek ve hareketli bir yaşam sürmek gibi sağlık alışkanlıklarının sürdürülmesi, hamilelikte pek çok yönden değerlendirilmesi gereken bir konudur. Ancak, her zaman sorunsuz bir gebelik anlamına gelmez. Hamileliğin ilk üç aylık döneminde görülen mide bulantıları, yorgunluk ve halsizlik hissi ya da sırt ağrıları, egzersiz yapmayı ve sağlıklı seçimler yapmayı zorlaştırabilir.
Sağlıklı bir hamilelik; daha kolay bir doğum ve doğum sonrasında hamilelik kilolarından daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olur. Ayrıca, gebelik boyunca daha enerjik hissetmenize de yardımcı olabilir. Sağlıklı besinler tercih etmek ve düzenli bir egzersiz rutini, bebeğiniz için de çok faydalıdır. Ayrıca, yapılan pek çok araştırma; gebelikte alınan kiloların, bebeğin yaşamın ilerleyen yıllarında metabolik ve kalp sağlığını olumlu etkileyebileceğini göstermektedir.
Yine de, bu gerçekleri bilmek hamilelikte sağlıklı kalmayı kolaylaştırmaz. Pek çok hamile kadın, bol yeşillikli bir salata kasesi yerine dondurma ya da patates kızartması gibi daha sağlıksız seçeneklere yönelmektedir. Ve muhtemelen, pek çok spor salonuna yazılıp gitmemeyi tercih etmektedir.
Hayatın her döneminde olduğu gibi, hamilelik döneminde sağlıklı kalmak da disiplin gerektirir. Bu süreçte iyi beslenmek ve düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak için aşağıdaki taktikleri uygulayabilirsiniz. İşte, kendinizi enerjik, aktif ve sağlıklı tutmanın 7 yolu!
Beslenme Programınızı Gözden Geçirin
Aşerme diye bir gerçek var. Hamileliğin ilk dönemlerinde, hamburger de dahil olmak üzere pek çok sağlıksız yiyeceğe özlem duyabilirsiniz. Hamburger, bazen hamile kalmadan önce vejetaryen olan kadınlar için de aşerilen yiyecekler listesinde yer alabilir. Bu isteğin nedeni açıklanamasa da, vücudun ihtiyaç duyabileceği besin maddelerini bilmek son derece önemlidir.
Hamilelikte, normalden daha fazla protein, sağlıklı yağ ve demir alımına ihtiyacınız vardır. Bu da, genel olarak daha fazla et ürünleri tüketmeniz anlamına gelir. Her öğle ve akşam yemeğinde hamburger yemek kolay bir seçenek gibi görünse de, uzun vadeli etkileri siz ve bebeğiniz için en iyisi değildir.
Tavuk, balık ve bakliyatları içeren yemekler de dahil olmak üzere protein yönünden zengin öğünler hazırlamak için çaba gösterin. Beslenme programınızdaki sağlıksız yiyecekleri, daha besleyici ve doyurucu alternatifleri ile değiştirin. Sağlıklı öğünler, sürekli atıştırmalık yapmaya olan isteğinizi azaltmaya da yardımcı olabilir.
Hamilelik sırasında bunları yiyin:
- Daha fazla kalsiyum için; Süt ürünleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler.
- Daha fazla demir için: Yeşil yapraklı sebzeler, bakliyatlar, yumurta, yağlı balıklar ve kırmızı et.
- Daha fazla folat için: Tam tahıllar ve folat takviyeleri.
İyi Uyuyun
Pek çok araştırma, kaliteli bir uyku rutininin sağlıklı beslenme ve zihinsel sağlık ile doğrudan ilişkili olduğunu göstermektedir. Hamileliğin belirli dönemlerinde, zihninizi ve tabi ki bedeninizi rahatlatmak için, uykuya dalmadan önce 10-15 dakika meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.
Ayrıca; ışığın ve televizyonun olmadığı karanlık ve sessiz bir odada yatmak, yatağa gitmeden 1 saat önce teknolojik aletlerle vedalaşmak, ılık bir duş gibi rahatlatıcı rutinler oluşturmak da uyku kalitenizi arttırmanıza yardımcı olabilir.
Her Gün Egzersiz Yapın
Hamile kalmadan önce egzersiz yapmıyor olsanız bile, hamilelikte enerjiyi arttırmak ve bebeğin sağlıklı gelişimini desteklemek için düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak önemlidir. Günde en az 1 kez yürüyüş ya da egzersiz yapmak, hamilelikte alabileceğiniz en iyi kararlardan biridir.
Öğle yemeğinden sonra yapılacak bir yürüyüş, sabah saatlerinde yüzmek ya da güne hamile yogası ile başlamak, hem bedensel hem de zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Kendinizi deniz kenarına ya da yoga matının üzerine bıraktığınızda, daha iyi uyuduğunuzu ve gün içinde daha enerjik hissettiğinizi fark edeceksiniz.
Rutin olarak yapılan çoğu egzersiz, hamile kaldıktan sonra da güvenlidir. Ancak, düşme riski olan herhangi bir aktiviteden kaçınmak gerekir. Ayrıca, sırt üstü uzanmayı gerektiren hareketlere karşı da dikkatli olmalısınız.
Önerilen Makale:
Şekere Dikkat!
Şeker, hamile kadınların en çok arzuladıkları şeylerden biridir. Ancak, yakın zamanda yapılan bir araştırma; hamilelikte daha fazla şeker tüketiminin, çocuğun bilişsel sağlığı üzerinde olumsuz etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
Hamilelikte, hazır paketli tatlılardan uzak durarak başlayın. Market raflarındaki kurabiyeler, siz ve bebeğiniz için iyi değildir. Hamileyseniz, tatlılara karşı normalden daha duyarlı olabileceğinizi biliyoruz.
Bu nedenle, hazır tatlılar yerine ev yapımı seçenekleri tercih edebilirsiniz. Ya da, kurutulmuş meyve, yulaflı kurabiye, minimum %70 kakao içeren bitter çikolata gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Bu, şekerden tamamen kaçınmak yerine daha kaliteli atıştırmalıklar yapmakla ilgili.
Önerilen Makaleler:
Bol Bol Su İçin
Su, hayatınızın her döneminde olduğu gibi, gebelik döneminde de ihmal edilmemelidir. Bebeğinizin büyümesi ile artan su ihtiyacınızı, günlük su tüketiminizi arttırarak karşılayın. Kendinize, sevdiğiniz bir su şişesi satın alın ve onu gün boyunca gözünüzün önünde tutun. Cep telefonunuza, su içme hatırlatıcısı uygulamalarından indirmek de yararlı olabilir.
Kafeini Sınırlandırın ve Alkolden Kaçının
Hamilelik öncesi dönemde tam bir kahve bağımlısı olabilirsiniz, ancak hamilelik ile birlikte dikkat etmeniz gereken bir canlı daha vardır. Hamilelik, kafeinin sınırlandırılması gereken bir dönemdir. Bu süreçte, kafeinsiz kahve ve çaylardan içmeyi deneyebilirsiniz. Kola içmek yerine maden suyu ya da limonlu su içebilirsiniz. Alkollü içeceklerden ise tıpkı sigara gibi uzak durmanız gerekir.
Önerilen Makale:
Vitamin Takviyelerini İhmal Etmeyin
Planlanan bir gebelik söz konusu ise, hamilelik öncesi dönemden başlayarak, doktorunuzun önereceği şekilde folik asit takviyesi almanız önemlidir. Folik asidin dışında, D vitamini takviyesi de almanız gerekir. Folik asit, bebeğinizde pek çok riskin azalmasına yardımcı olur. Alacağınız folik asit miktarını doktorunuz belirlemelidir.
Gebelikte, günlük ortalama 10 mcg D vitamini takviyesine de ihtiyacınız olur. Bu, bebeğinizin kemik sağlığı ve gelişimi için önemlidir.
Sağlıklı beslendiğinizi düşünüyorsanız ancak cıva endişesi nedeniyle ya da herhangi bir başka sebeple balık tüketmiyorsanız, hamileler için güvenli kabul edilen balık yağı takviyelerinden kullanabilirsiniz. Omega-3 yağ asitlerini içeren balık yağı takviyelerini tercih edin. Gerekli takviyeleri almadan önce, doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Önerilen Makale: