Az Bir Vuruşla Kemikleri Güçlendirme
Şimdi, 70lerimde ve yapay dizlerimle hergün yürüyor ya da bisiklete biniyor ve yüzüyorum, bunların hepsi beni aerobik olarak fit ve ağrıdan uzak, oldukça şekle girmiş ve enerjik tutuyor. Dolayısıyla geçenlerde egzersiz ve kemik sağlığı konusunda profesyonel literatürü tararken ne yüzmenin ne de bisiklete binmenin kemiklerime – en azından kırılmaya en yatkın olanlara özel bir iyiliğinin dokunmadığını öğrenmekten dolayı oldukça hayal kırıklığına uğradım. Yüzme, aslında, kemik gücünü riske atabilirdi çünkü yer çekiminin çekiş gücünden yoksundu.
Araştırmacıların yüzen ya da bisiklete binen ve hatta koşan bazı genç atletlerde elde ettiği bulgu bu. Bunun iki nedeni var. Biri bu etkinliklerin devamlılık gösteren yapısı. Kemikler, anlaşıldığı kadarıyla devamlı olan baskıdan hoşlanmıyor. Başlamalar (starts) ve bitişlerde (stops) ve bazı çeşitlilikle–örneğin, tenis oynarken ya da ağırlıkla çalışırken olduğu gibi- ortaya çıkan güçlü kas kasılmalarını içeren egzersizlere daha iyi tepki veriyor.
Gücü korumak için kemikler yerçekimi baskısına gereksinim duyar ki bu baskı bisiklete binme ve yüzmede yoktur ve yürümede de koşmada olduğu kadar güçlü değildir. Suda asılı kalma kısa süre uzayda sürüklenme gibidir: yeryüzünü terk edince astronotlar kemik kaybeder.
Ancak cesaretimi çok kaybetmeden önce (ve egzersizi bırakmadan ve yatışa geçmeden önce) biraz daha araştırma yaptım. Düzenli yürüyüşlerin belirli yaştaki kadınlar arasında (ve belki erkekler için de) gerçekten kalça kırıklarına karşı biraz koruma sağladığını buldum. On binlerce menopoz sonrası kadınını on yıllarca takip eden ünlü Nurses’ Health Study (Hemşireler Sağlığı Araştırması) haftada en az dört saat yürümüş olanların daha az yürümüş olanlardan yüzde 40 daha az kalça kırıklarına maruz olduklarını gösteriyor.
Haftada en az sekiz saat yürüyenlerde (ya da eşit miktarda diğer bir etkinliği yapanlarda) kalça kırığı olasılığı hormon replasman tedavisindeki kadınlardaki kadar az, bunun kemikleri koruduğu uzun zamandır bilinen bir şey. Artısı da egzersiz amaçlı hızlı yürüme kadınlarda kalp hastalığı, diyabet ve inme riskini azaltır.
Yürüme gibi etkinlikler mükemmel kemik yapıcıları olmayabilir ancak hiçbir şey yapmamaktan çok daha iyidir. “Bir kemik doktoru olarak hiçbir şey almam,” diyor Dr. Vonda Wright, Pittsburgh Üniversitesi Spor Tıbbı Merkezinde operator ortopedist. “Normal insanlar” olarak tanımladığı 3000 sporcu yaşlı üzerinde yaptığı araştırmaları onların 70 ve 80’lerinde bile genel toplumdan daha yüksek kemik yoğunluğu koruduklarını gösteriyor.
Gene de güçlendirmek ve güçlü tutmak için “kemiklerimizi çarpma” gereksinmesini vurguluyor. Bu diyor, örneğin; günde örneğin 100 kez ip atlayarak ya da hoplayarak “dinamik etki” ile yapılabilir –ya da bir tepeyi ya da merdivenleri hızlı bir şekilde çıkarak ya da hatta bisikletle yokuş çıkarken pedal üzerinde ayakta kalarak “olumlu stres” yoluyla yapılabilir. Her ne kadar pek çok kemik uzmanı spor salonlarında bulunanlar gibi direnç aletleri üzerinde ağırlık çalışması önerse de, Dr. Wright pek çok yaşlı erişkinin spor salonuna gitmediğinin ya da gidemediğinin farkında. Ya da benim gibi yalnızca aletleri sevmiyor ve düzenli kullanmıyorlar.
Onun yerine gerçek dünyada beden fonksiyonlarını daha yakın taklit eden ev temelli egzersizleri öneriyor. “Ev ya da ofis bir spor salonu kadar etkin olabilir,”diyor Dr. Wright.
“Asla alet reçete etmiyoruz artık,” diyor. “Bacak itme presleri hiç doğal değil. Bedenin squatları kullanışı böyle değil. Biz bedeni bedenin kendi ağırlığını ve direnç için aletler yerine serbest ağırlıkları kullanarak çalıştırıyoruz.”
Herhangi bir donanım olmadan bedenin core ve çeşitli kas gruplarını çalıştırıcıların hapis squatı dediğini yaparak çalıştırabilirsiniz. Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler ve ayak parmakları öne bakacak şekilde, eller başın gerisinde ve dirsekler dışa doğru çıkık olarak düz durun. Bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutacak şekilde çökün. Sırt gücünüzle doğrulun ve 10 squatlık iki set yaparak tekrarlayın. Biraz daha büyük bir çalışma için aynı egzersiz duvara karşı duvarla aranızda bir egzersiz topu kullanılarak yapılabilir. Ellerin ağırlığını ya da hatta konserve kutularını kullanabilirsiniz aynı zamanda üst bedeni güçlendirmek için.
Dr. Wright insanları evdeki ya da iş yerindeki merdivenleri kullanmaları konusunda cesaretlendiriyor. Hızlı olarak beş kez 100 basamağı çıkıp inmek hem aerobik bir çalışmayı hem de kemiklerin güçlenmesi çalışmasını sağlar. Hızlı bir şekilde tepe çıkmak da başka bir seçenek. İp atlamanın bir cazibesi varsa da Dr. Wright ipsiz dijital atlama aletlerini kullanmayı öneriyor takılma riskini azaltmak için. Bunlar aynı zamanda bileklerinizin her dönüşüyle atlama sayınızı kaydediyor.
Eğer bir havuz, göl ya da deniz kıyısında göğüs yüksekliğinde bir suya ulaşımınız varsa suda ileri geri ve kenardan kenara yürüyerek kas kitlenizi yapılandırabilir ve kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz diyor. Bu omurga ve kalça eklemi için kemik uyarılması ve dizler için de şok alıcısı sağlayarak.üst bacak, kalça ve core kaslarınızı güçlendirebilir.
Ve dans etmeyi de unutmayın. “Vals ve swing dansı reçete ettiğim en popüler olanları, diyor Dr. Wright.
Kuşkusuz eğer sırtınız sorun olmazsa kemikleri güçlendirebilecek sıradan işler var ağır şeyleri ve küçük çocukları kısa mesafelerde taşımak gibi. Daha ılık havalarda aralıklı olarak kemik yapılandırıcı stresi içeren pek çok ev dışı işi yaparım –çim biçme makinasını itme, tırmıklama, ağaç kesme, kazma ve benzeri.
Kemik yoğunluğu testi tipik olarak yalnızca omurgayı, kalça eklemini ve kolları kapsar, basınca ya da kırılmaya hassas bölgeleri. Ancak üst bacaktaki, üst koldaki ve omuzdaki gibi kemikler de zayıfsalar az bir stres altında kırılabilirler, dolayısıyla yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi onları güçlendiren etkinlikler gerçekten yararlı olabilir. Her ne kadar bazı doktorlar kemiklerin iç yapılarının ölçülerinin geleneksel kemik yoğunluğu testlerinden daha kesin bir şekilde kemiklerin güçlerini belirttiğini düşünüyorlarsa da yapı temelinde kemik sağlığına hüküm vermek için henüz bir standart yoktur.
~ Birgitte Bardot