Daha ince bir beden ve daha dengeli bir ruh hâli mi istiyorsun? Önce midenin kazınmasına son vermen gerekiyor. İşte seni daha tok tutacak ve tatmin edecek 10 basit çözüm…
1. Hayata Baharat Kat
Omletine acı sos, sote sebzelerine sarımsak ve pul biber ekle. Bazı yiyecekler çok havalı olmayabilir ama onlara biraz baharat (özellikle de acı) eklediğin zaman sıradanlıktan bir anda çıkarlar. Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu’na bağlı zayıflama merkezinin yöneticisi Lawrence Cheskin, “Yoğun aromalar beynine daha güçlü ve hızlı bir tatmin mesajının iletilmesini sağlar” diyor.
2. Her Gün Bir Elma Ye
Ama yemeklerden önce ye. Daha doğrusu yemeğine elmayla başla. Araştırmalar, böylece daha az yemek yiyeceğini gösteriyor. Bu harika meyvenin içerdiği yoğun lifi şöyle anlatalım: Orta boy bir elmada dört, beş gram lif var. Bu miktar, bir kadının günlük ihtiyacının yaklaşık beşte biri. Bütün hâlde yemeyi tercih et. Appetite’de yayımlanan bir araştırmada, makarna yemeden önce ısırarak bir elma yiyen kadınların, elma suyu içenlere oranla yüzde 15 daha az kalori aldığı ortaya çıkmış. Çalışmanın yazarlarından Doktor Julie Flood Obbagy, “Elmanın hacminin, çiğneme aktivitesiyle birleşince daha tok tuttuğunu ve daha geç sindirildiğini düşünüyoruz” diyor.
3. Doymanın Anlamını Bil
Bazen tok olmana rağmen bunun farkına varmazsın. Cheskin, pek çok kişinin doyduğunu algılayamadığını, bu nedenle de yemeye devam ettiğini söylüyor. New Yorklu Uzman Diyetisyen Lauren Slayton, “Dörtte üç oranında doymayı hedefle” diyor. Beyninin gerçekten doyduğunu anlaması için zamana ihtiyacı olduğunu da aklından çıkarma. Cheskin, “Her öğünün en az 20 dakika sürmeli, böylece ne zaman durman gerektiğini daha kolay anlayacaksın” diyor.
4. Sahte “Besin”leri Bırak
Slayton, “Eğer bir danışanım her zaman aç olduğunu söylerse, ilk işim ona derhal tatlandırıcı kullanmayı bırakmasını söylemek olur” diyor. Araştırmalar gösteriyor ki, sahte şekerlerin yoğun tadı, daha fazla tatlı yemek istemene neden oluyor. (Başka bir deyişle, bunlar vücudunu kandırıyor.) Slayton, sisteminin bunun beklediği şeker olmadığını anladığını, sonuç olarak da daha fazla yemek istediğini söylüyor. Bu yüzden, günde bir litre diyet kola içme ya da ofis çekmecende sürekli tatlandırıcılı şeker bulundurma alışkanlığından kurtulmak istiyorsan, gerçek yiyeceklere yönel. Şeker yerine kurabiye yemeyi ya da kola yerine meyve suyu içmeyi deneyebilirsin. Louisiana State Üniversitesi Ziraat Merkezi’nde yapılan bir çalışmaya göre, gerçek şekerle hazırlanmış şekerleme ve atıştırmalıkları aşırıya kaçmadan tüketenler, diğerlerine göre daha ince kalmayı başarıyor.
5. İncelten Yağları Diyetine Ekle
Yağlar, mide ve bağırsaklarda besinlerin sindirimini yavaşlatır. Ancak bütün yağlar eşit değildir; özellikle de yeme krizlerini önleme konusunda. Bir parça bifteğin avokadodan daha doyurucu olduğunu düşünüyor olabilirsin ama aslında tam tersi doğru. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanmış bir çalışmada, kuru yemiş ve bitkilerden elde edilen doymamış yağların, et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlardan daha uzun süre tok tuttuğu ortaya çıkmış. Bir başka çalışmada ise, fındık yağı ile pişirilen muffinlerin tereyağı ile pişirilenlere kıyasla çok daha doyurucu olduğu bulunmuş.
6. Chia ile Tanış
İncelmene yardım edecek muhteşem bir besin! Slayton, danışanlarına salata, çorba ve smoothie’lerine chia tohumu eklemesini önerdiğini söylüyor. Suyla birlikte şişen bu tohumların sindirimi uzun sürüyor: “Chia ile aldığın 100 kalori, diğer besinlerle aldığın 100 kaloriye oranla daha uzun süre seni tok tutar.” Henüz Türkiye’de bulunmayan bu tohumları yurt dışına gittiğinde alabilir, giden bir arkadaşından isteyebilir ya da Amazon. com’dan sipariş verebilirsin. Bulamazsan, yulaf ezmesi ve keten tohumunun da uzun süre tok tutan besinler olduğunu ekleyelim.
7. Daha Fazla Ye!
Bazen gerçekten çok yemek istersin, bir türlü gözün doymaz. Bu durumda büyük hacimli yiyeceklere yönel. New Yorklu Psikolog Stephen Gullo, bunların zannettiğin gibi yüksek kalorili olmadığını ve böyle durumlarda en iyi çözüm olduğunu söylüyor. (Mart 2014 sayımızda yer alan Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar’ın “Volümetrik Diyet” yazısına göz atabilirsin.) Bu tür yiyeceklere en güzel örnekler ise çiğ sebze, salata, yumurta beyazıyla yapılmış omlet ve büyük bir kâse yağsız patlamış mısır.
8. Tabağını Çeşitlendir
Kendine dev bir sandviç hazırlamak yerine küçük bir sandviç hazırla, yanına biraz salata ve meyve ekle. Son olarak bir kupaya da çay doldur. İşte sana dev bir sandviçten çok daha doyurucu bir tabak! Canın makarna çekerse tabağına sote sebze ve deniz ürünü al, yanına da tam buğday makarnası ekle. Beslenme Profesörü Susan Roberts, farklı yiyecekleri içeren tabakların beyni kandırarak çok yemiş olduğun hissini uyandırdığını söylüyor.
9. Baloncuk Yudumla
Gullo, “Asitli içecekler, besinlerin bağırsaklara giden yolunu uzatır. Böylece tıka basa doymuş olduğun hissi yaratır” diyor. Ancak bu, kola içmene izin çıktı demek değil. Diyetine maden suyu ekle. Maden suyu, diğer asitli ve renkli içecekler gibi kilo alma ya da diş minesi hasarı gibi olumsuzluklara yol açmaz. Bir davete mi katıldın? Maden suyuna biraz votka ve meyve suyu ekleterek keyifle yudumla. Ya da bir kadeh şampanya al.
10. Günlük D Vitaminini Al
Vitamini seviyen düşük olduğunda (ki birçok kadın bu durumda), vücudunda üretilen leptin hormonu da darbe alır. Sana yeterince yediğini ve doyduğunu söylemekle görevli olan bu hormon, azaldığı zaman işler kötüye gidiyor demektir. Bazı araştırmalar düşük D Vitamini seviyesini işte bu yüzden obeziteyle ilişkilendiriyor. Slayton, “Günde 1.000 IU D Vitamini takviyesi alabilir ya da somon gibi balıklardan yararlanabilirsin” diyor.