Vücut geliştiricileri ilgilendiren ana omuz kasları deltoidlerdir ve kollar ve göğüs kasları ile yakın çalışsalar da, bir eğitim seansında deltoları izole etmek mümkündür. Diğer vücut kısımlarının aksine, omuz her yöne ağır kaldırma için tasarlanmamıştır, bu nedenle yeni başlayanların omuz ayırma egzersizleri için normalden daha hafif ağırlıklara dikkat etmesi ve kullanması gerekir.
Deltoid omzu örter ve üç farklı bölümden oluşur:
- Ön veya ön deltoid, kolunuzu öne doğru kaldırmanıza izin verir.
- Medial veya orta deltoid, kolunuzu yana kaldırmanıza izin verir.
- Arka veya arka deltoid, kolunuzu gövdeye dik olduğunda geriye doğru çekmenizi sağlar.
Ön delt genellikle bench press ve push-up gibi göğüs egzersizleriyle bol miktarda iş alır, bu nedenle özellikle bu kası hedef alan egzersizler yaparken sağduyunuzu kullanmanız ve vücudunuzu dinlemeniz gerekir. Yeni başlayanlar için önerilen omuz egzersizleri aşağıdaki gibidir:
- Oturarak dambıl presi – 3 set 10-15 tekrar. Bu egzersiz, vurguyu medial başa yerleştirir.
- Ön yanal yükseltme – 3 set 10-15 tekrar. Bu egzersiz ön delti vurgular.
- Arka yanal uçuş – 3 set 10-15 tekrar. Bu egzersiz arka delti hedefliyor.
Tüm egzersizlerde olduğu gibi, belirli vücut bölümlerini planlarken dikkatli olmanız gerekir. Başlangıç olarak, omuz egzersizlerinizi aşağıda önerilene benzer bir programa dahil etmelisiniz:
1. Gün: Pazı, Sırt, Karın
2. Gün: Diz kirişleri, Omuzlar, Karın kasları
3. Gün: Dörtlüler, Önkollar, Baldırlar
İlk birkaç hafta için bir set tamamlayın, ardından her hafta bir set ekleyin ve en fazla üçe kadar. Üç ayın sonunda, daha yoğun orta seviye egzersizlere geçmeye hazır olacaksınız.
Bir sonraki Gadget’ınızı DX.com’da satın alın
ANLAŞMA EXTREME en büyük ve en çeşitli çevrimiçi alışveriş mağazalarından birine sahiptir. 1000’den fazla ürün kategorisi, 210.000 ürün ve 1000 günlük ekleme var. Ziyaret etmek DX.com sadece sayfalarında sunulan özel fırsatlar ve promosyonlar için.