Squat (Çömelme) Ne Kadar Kalori Yaktırır
♦♦Squat hiçbir yardımcı ekipman olmadan herkesin yapabileceği bir egzersizdir. Bacak kaslarını güçlendirir ve genel gücü, esnekliği ve dengeyi arttırır.
♦♦Squat aynı zamanda kutu kaldırmak ve çocuklar ile oynamak için de yardımcı bir harekettir. Squat kaç kalori yakar? Bu sorunun cevabı değişkenlere bağlıdır.
Squat Yaparken Yakılan Kaloriler
♦♦Squat yaparken ne kadar kalori yaktığınızı belirleyebilmek için vücut ağırlığınızı, hareket üzerinde çalıştığınız dakikayı ve egzersizin yoğunluğunu göz önünde bulundurmalısınız.
♦♦Yoğunluk aynı zamanda metabolik denklik (MET) değeri olarak bilinir. Örneğin oturarak dinlenmenin MET değeri 1’dir.
Dakika başına yakılan kalori= .0175 x MET x Ağırlığınız (Kg olarak)
MET değerini belirlemek için bir MET tablosuna başvurabilir ya da egzersiz sırasında nasıl hissettiğinize bağlı olarak kendiniz hesaplayabilirsiniz.
- Eğer Squat yaparken muhabbet ediyorsanız büyük olasılıkla egzersizi orta düzeyde yapıyorsunuzdur. Bu da size 3,5 MET değeri verir.
- Eğer Squat sırasında nefessiz kalıyorsanız yüksek dinçliğe sahiptir. Bu da MET değerinizi 8,0 kadar yükseltir.
Not: orta düzey egzersiz sırasında konuşabilecek kadar rahatsınızdır ancak dinç bir egzersiz sırasında konuşmak zordur ve nefes alışverişiniz yavaşlar.
- Ağırlığı pound cinsinden kilograma çevirmek için 2,2’ye bölün.
165/2,2=75
- MET değerini girin
,0175 x 8 x 75= 10,5
- Dakika başına yaktığınız kaloriyi buldunuz 10,5. Bunu çalıştığınız dakika ile çarpın
10,5 x 5= 52,5
Bu formül 75 kilogram olan bir bireyin 5 dakika boyunca yüksek dinçlikle Squat yaparak harcadığı kaloriyi gösteriyor.
63,5 kg olan bir bireyin egzersiz yoğunluğu ve süresine bağlı değerleri:
|Düşük yoğunluk (3,5 MET)||Yüksek dinçlik (8,0 MET)|
|5||19||44|
|15||58||133|
|25||97||222|
Squat Nasıl Yapılır?
Doğru yapıldığı zaman squatlar aşırı güvenli egzersizlerdir.
Dahil olan ana kaslar, büyük kas, kalça esneticiler ve dört başlı kas olarak bilinen kaslar. Karın kaslarınız, diz ardı kirişi ve bel de egzersiz sırasında çalışır.
Egzersizden maksimum faydayı almak ve kendinizi sakatlıklardan korumak için hareketleri doğru yapmak önemlidir.
Temel Squat
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yan taraflarınızda başlayın.
- Nefes alın ve kalçanızı aşağı doğru indirirken dizlerinizi bükün. Kollarınızı göğsünüzün önüne birleştirin. Kalçanız diz seviyenizin altına ulaştığında durun.
- Başlangıç pozisyonunuza dönerken ve topuklarınızı yere bastırırken nefesinizi verin, kollarınızı yan tarafınıza getirin.
Squat için ipuçları:
- Göğsünüzü yukarda ve kalçalarınızı arkada tutarak sırtınızın doğal sıralamasına olduğundan emin olun.
- Tam squatta iken dizlerinizi kilitleyin. Eğer ayak parmaklarınızın önüne geçecek olurlarsa düzeltin ve bileklerinizin üstüne getirin.
- Ağırlığınızı topuklarınıza verin, parmaklarınıza değil, yukarı doğru kalkarken doğru kas gruplarına odaklanın.
Denemek için 5 Squat
Değişkenlerine geçmeden önce temellerinde ustalaşın. 8-15 arası tekrar içeren 3 set ile başlayın. Bu noktadan sonra bir sette 15 tekrardan fazlasına çıkabilirsiniz.
1.Dambıl Squat
Hareketinize ağırlık eklemek kaslarınızı güçlendirir. Eğer ağırlıklarda yeniyseniz hafif başlayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz zaman tekrar ağırlık ekleyebilirisiniz.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Her bir dambılı bir elinizde, dizleriniz bükülmüş şekilde tutun. Ağırlıklar çene seviyesinin hemen altında olmalı.
- Squat sırasında eğilirken nefes alın. Dirsekleriniz dizlerinize dokunabilir.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
- Setinizi tamamlamak için tekrar yapın.
2.Sırt Düz Squat
Sırt düz Squat klasik bir bale hareketidir. Bu hareket Squat ile birleştiği zaman iç kalçadaki kasları harekete geçirir. Bu hareketin değişkenlerini ağırlıkla ya da ağırlıksız yapabilirsiniz.
- Ayaklarınız kalçalarınızdan daha açık bir pozisyonda başlayın.
- Eğilirken nefes alın, kalçalarınız dizlerinizden çok hafif aşağıda olmalıdır
- Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin ve kalça kaslarınızı sıkın
3.Ayrık Squat
Ayrıca daha çok bir saldırı pozisyonundaymış gibi tek ayağa odaklanarak Squat yapabilirsiniz. Tekrardan, bu hareket ağılıkla ya da ağırlıksız yapılabilir.
- Bir bacağınız diğerinin önünde bir duruş ile başlayın. Elleriniz yan taraflarınızda olmalı.
- Arka dizinizi yere doğru bükerek indirirken nefes alın ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
- Normal duruşunuza geçerken nefes verin ve kalçalarınızı sıkın.
4.Zıplayan Squat
Daha fazla güç eklemek için pliometriyi deneyin. Zıplayan squatlar yeni başlayanlar için tavsiye edilmemektedir. Alt eklemleri etkileyen ekstra güç ilavesi yaşanır. Bununla beraber zıplayan Squat değişik sporlar için patlayıcılık ve hızın artmasını sağlar.
- Klasik Squat pozisyonu ile başlayın.
- Aşağı doğru Squat yapın ve ellerinizi arkanızda birleştirin.
- Sonrasında ayaklarınızı ortaya doğru çekin ve zıplayın. Bacaklarınız düzlendiği zaman kollarınız başınızın üzerinde olmalıdır.
- Squat pozisyonunuza inin ve baştan başlayın.
5.Squat Nabzı
Squat nabzı hareketi devam eden bütün süre boyunca kasların çalışmasını sağlar.
- Vücudunuzun üst kısmının bacaklarınızın üzerine eğilmediğinde emin olun.
- Kalçanızı yarım Squat düzeyinde başlatın ve tam Squat olacak şekilde dizlerinizin alt hizasına indirin ve nabız hareketine başlayın.
- Buna 30 saniye ya da bir dakika devam edin.
Kaynak: Healthline