İşaretler, Belirtiler ve Nasıl Daha İyi Hissedilir?Depresyon sizi enerjiden ve umuttan bozarak boş, üzgün ve çaresiz hissetmenizi sağlar. Üstelik, kadınlar için depresyon, üreme hormonları ve sosyal baskılardan strese özgü kadın tepkisine kadar birçok faktör tarafından karmaşıklaşmaktadır. Ne kadar kasvetli görünse de, düşünce ve hissetme şeklinizi değiştirmek için yapabileceğiniz çok şey var. “Bundan kurtulmak” için kendinize bir şey yapamazsınız, ancak düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahipsiniz. Küçük ama önemli adımlar atarak daha iyi hissetmeye başlayabilir ve sürüşünüzü, umut duygunuzu ve yaşam zevkinizi yeniden kazanabilirsiniz.
Kadınlarda depresyon anlamak
Depresyon, bir kadının hayatını, fiziksel sağlığınızı, sosyal yaşamınızı, ilişkilerinizi, kariyerinizi ve öz değer duygunuzu da içeren her alanı etkileyebilirken, yalnız olmadığınızı bilmek önemlidir. Kadınlar depresyondan muzdarip olma ihtimalinin iki katıdır, ancak depresyon tedavi edilebilir ve kendinizi daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Tabii ki, depresyonun Catch-22'si, daha iyi hissetmek için eylem gerektiriyor ancak depresyonda olduğunuzda harekete geçmek zor. Bununla birlikte, çok fazla enerjiniz olmasa da, muhtemelen bloğun etrafında kısa bir yürüyüşe çıkacak veya sevilen birisini aramak için telefonu almaya yetecek kadar vaktiniz var - ve bu da ruh halinizi yükseltmek ve telefonunuzu geliştirmek için harika bir başlangıç olabilir. görünüm. Kadınlarda depresyona neden olan faktörleri de öğrenmek önemlidir; böylece durumun üstesinden gelebilir, depresyonunuzu en etkili şekilde tedavi edebilir ve geri dönmesini önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Kadınlarda depresyon belirtileri ve semptomları
Kadınlarda depresyon belirtileri hafif ila şiddetli (majör depresyon) arasında değişir ve çalışma yeteneğiniz üzerindeki etkisiyle ayırt edilir. Sık görülen depresyon semptomlarına ek olarak, bu tür moral bozukluğu, enerji eksikliği, zevk almak için kullandığınız aktivitelere ilgi duymama, konsantre olma zorluğu, uyku ve kilo değişiklikleri ve intihar düşünceleri kadınlarda bazı depresyon semptomlarını erkeklerden daha sık görme eğilimindedir. Bunlar şunları içerir:
- Kış aylarında depresyon (mevsimsel duygusal bozukluk) düşük güneş ışığı seviyesine bağlı.
- Atipik depresyon belirtileridaha az uyumak, daha az yemek yemek ve kilo vermek yerine, bunun tam tersini yaşarsınız: aşırı uyumak, daha fazla yemek (özellikle rafine karbonhidratlar) ve kilo almak.
- Depresyon ile ilişkili suçluluk duygusu.
Eğer intihar hissediyorsan…
Sorunlar geçici görünmüyor - ezici ve kalıcı görünüyorlar. Ama yardım için uzanırsan, kendini daha iyi hissedeceksin.
okumak İntihar hissediyor musunuz? veya Ulusal İntihar Önleme Yaşamını 1-800-273-8255 numaralı telefondan arayın. ABD dışındaki yardım hatları için, Dünya Çapında Befrienders'ı ziyaret edin.
Kadınlarda depresyon nedenleri
Kadınlar depresyon yaşadıklarını erkeklerden çok daha yüksek oranda bildiriyorlar. Bu cinsiyet eşitsizliği, kadınlara özgü bazı sosyal, biyolojik ve hormonal faktörlerle açıklanabilir.
Strese kadın fizyolojik tepkisi. Kadınlar erkeklerden daha fazla stres hormonu üretmekte ve kadın seks hormonu progesteron, stres hormonu sisteminin erkeklerde olduğu gibi kendini kapatmasını engellemektedir. Bu, kadınların stresin tetiklediği depresyon gelişimine daha duyarlı hale getirebilir.
Beden imgesi sorunları ergenliğin cinsel gelişimi sırasında kızlarda görülen artış, ergenlikte depresyona katkıda bulunabilir.
Tiroid problemleri. Hipotiroidi depresyona neden olabileceğinden, bu tıbbi sorun her zaman bir doktor tarafından göz ardı edilmelidir.
İlaç yan etkileri doğum kontrol ilacı veya hormon replasman tedavisi.
Adet öncesi sorunlar. Adet döngüsü sırasındaki hormonal dalgalanmalar şişkinlik, sinirlilik, yorgunluk ve duygusal reaktivite gibi premenstrual sendromun (PMS) bilinen semptomlarına neden olabilir. Bazı kadınlar için semptomlar şiddetli ve sakatlayıcıdır ve adet öncesi disforik bozukluğun (PMDD) tanısını gerektirebilir. PMDD, şiddetli depresyon, huzursuzluk ve sürenizden 10 ila 14 gün önce başlayan ve başlamasından sonraki birkaç gün içinde iyileşen diğer ruh hali bozuklukları ile karakterizedir.
Hamilelik ve kısırlık. Hamilelik sırasında meydana gelen birçok hormonal değişiklik, özellikle zaten yüksek risk altındaki kadınlarda, depresyona katkıda bulunabilir. Hamilelikle ilgili diğer düşük, istenmeyen hamilelik ve kısırlık gibi diğer konular da depresyonda rol oynayabilir.
Doğum sonrası depresyon. Yeni annelerin “bebek mavisi” ni deneyimlemeleri nadir değildir. Bu, birkaç hafta içinde yok olma eğiliminde olan normal bir tepkidir. Bununla birlikte, bazı kadınlar şiddetli ve kalıcı bir depresyon yaşarlar. Bu duruma postpartum depresyon denir ve en azından kısmen hormonal dalgalanmalardan etkilendiği düşünülmektedir.
Menopoz ve perimenopoz. Kadınlar, üreme hormonları hızla dalgalandığında menopoza giden aşama olan perimenopoz sırasında depresyon riski altında olabilir. Geçmişte depresyon öyküsü olan kadınlar, menopozda da artmış depresyon riski altındadır.
Sağlık sorunları. Kronik hastalık, yaralanma veya sakatlık, kadınlarda depresyona neden olabilir, çünkü diyet yapmak veya sigarayı bırakmak olabilir.
Diğer yaygın depresyon nedenleri arasında:
- Yalnızlık ve izolasyon; sosyal destek eksikliği.
- Ailede depresyon öyküsü.
- Erken çocukluk travması veya istismarı.
- Alkol veya uyuşturucu kullanımı.
- Evlilik veya ilişki sorunları; kariyer ve ev hayatı baskılarını dengelemek.
- Çocuğa bakmak, eş veya yaşlanmakta olan ebeveynler gibi aile sorumlulukları.
- İş yerinde ayrımcılığın yaşanması veya önemli hedeflere ulaşılmaması, işinin kaybedilmesi veya değiştirilmesi, emeklilik veya askerlik hizmetine girme.
- Kalıcı para problemleri.
- Sizi bir işe yaramaz, çaresiz, yalnız ya da çok üzücü hissettiren sevilen bir ya da başka stresli yaşam olayının ölümü.
Depresyonun biyolojik ve hormonal nedenlerini telafi etmek
Biyoloji ve hormon dalgalanmaları, kadınların depresyonunu etkilemede bu kadar önemli bir rol oynayabileceğinden, ay boyunca hormonal düşük noktalarda daha fazla başa çıkma stratejilerinden yararlanmak yararlı olabilir. Adet döngüsünüzün neresinde olduğunuzu ve fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi günlük tutmaya çalışın. Bu şekilde, hormonal düşüklüğü telafi etmeniz ve ortaya çıkan semptomları azaltmanız veya bunlardan kaçınmanız gerektiğinde daha iyi tahmin edebileceksiniz.
Yaşamın herhangi bir aşamasında ve herhangi bir nedenle depresyonun ciddi olduğunu ve ciddiye alınması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Sırf belirtilerinizin bir kadın olmanın “normal” bir parçası olduğu size söylendiği için sessizce acı çekmeniz gerektiği anlamına gelmez. Depresyonunuzu tedavi etmek ve daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz birçok şey var.
Nasıl daha iyi hissedeceksiniz 1: Sosyal destek için uzanarak
Basit ama güçlü kendi kendine yardım adımlarıyla depresyonunuzda kocaman bir diş yaratabilirsiniz. Daha iyi hissetmek, çaba göstermek istemiyorsanız zaman ve çaba gerektirir. Ancak her gün kendiniz için olumlu seçimler yaparsanız ve başkalarının desteğini alırsanız oraya gidebilirsiniz.
Sizi önemseyen insanlardan destek almak, depresyonun üstesinden gelmede önemli bir rol oynar. Kendi başınıza, sağlıklı bir bakış açısı sürdürmek ve depresyonu yenmek için gereken çabayı sürdürmek zor olabilir. Aynı zamanda, depresyonun doğası da yardım için ulaşmayı zorlaştırıyor. Depresyonda olduğunuz zaman eğilim, geri çekilme ve tecrit etme olurken, depresyonun getirdiği tahriş edici bir ruh hali sizi normalde rahatsız etmeyecek durumlara çarpmanıza ve sizi diğerlerinden uzaklaştırmanıza neden olabilir.
İhtiyacınız olan yardım ve desteği isteyin ve yaşadığınız ve sevdiğiniz ve güvendiğiniz insanlarla olanları paylaşın. En değerli ilişkilerinizi ihmal etmiş olabilirsiniz, ancak sizi bu zor zamandan geçirebilirler. Güvenebileceğiniz kimsenin olmadığını düşünüyorsanız, utangaç veya içe dönük olsanız bile, yeni arkadaşlar edinmek için yardım bulabilirsiniz.
Destek için nasıl ulaşılır?
Kendinizi güvende hissetmenizi ve özen göstermenizi sağlayan insanlardan destek alın. Konuştuğunuz kişi sizi düzeltmek zorunda değildir; sadece dikkatlerini dağıtmadan veya yargılamadan dikkatlice ve şefkatle dinleyebilecekleri iyi bir dinleyici olmaları gerekir.
Yüz zamanını bir öncelik haline getirin. Telefon görüşmeleri, sosyal medya ve mesajlaşma, bağlantıda kalmanın harika yollarıdır, ancak iyi eski moda kişi içi kaliteli zamanın yerini almazlar. Birileriyle yüz yüze konuşmanın basit hissi, depresyonun hafifletilmesinde ve uzak tutulmasında büyük rol oynayabilir.
Hissetmeseniz bile sosyal aktivitelere ayak uydurmaya çalışın. Genellikle depresyonda olduğunuzda, kabuğunuza çekilmek daha rahat hisseder, ancak başkalarının yanında olmak sizi daha az depresyonda hissetmenizi sağlar.
Başkalarını desteklemenin yollarını bulun. Destek almak güzel, ancak araştırmalar kendinize destek vermekten daha büyük bir ruh hali artışı elde ettiğinizi gösteriyor. Öyleyse, hem küçük hem de büyük, başkalarına yardım etmenin yollarını bulun: gönüllü olun, bir arkadaş için dinleme kulağı olun, biri için iyi şeyler yapın.
Depresyon için bir destek grubuna katılın. Depresyonla uğraşan başkalarıyla birlikte olmak, tecrit duygunuzu azaltmada uzun bir yol kat edebilir. Ayrıca birbirinizi teşvik edebilir, başa çıkmanız ve deneyimlerinizi paylaşmanız konusunda tavsiyeler verebilir ve alabilirsiniz.
2. İpucu: Sağlığınızı destekleyin
Depresyonun üstesinden gelmek için, sizi rahatlatan ve enerji veren şeyler yapmanız gerekir. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmeyi, stresi nasıl daha iyi yönetmeyi öğrenmeyi, yapabilecekleriniz üzerinde sınırlar koymayı ve eğlenceli aktiviteleri gününüze planlamayı içerir.
Sekiz saat uyumayı hedefle. Depresyon tipik olarak uyku problemlerini içerir; Çok az veya çok fazla uyuduğunuzda, ruh haliniz acı çeker. Ancak sağlıklı uyku alışkanlıklarını benimseyerek daha iyi bir uyku programına girebilirsiniz.
Stresi kontrol altında tutun. Stres sadece depresyonu uzatır ve kötüleştirmez, aynı zamanda onu tetikleyebilir. Yaşamınızdaki iş yükü, para problemleri veya destekleyici olmayan ilişkiler gibi sizi strese sokan her şeyi anlayın ve baskıyı hafifletmek ve kontrolü yeniden kazanmak için yollar bulun.
Gevşeme tekniklerini uygulayın. Günlük rahatlama uygulaması, depresyon belirtilerini hafifletmeye, stresi azaltmaya ve neşe ve iyilik hissini artırmaya yardımcı olabilir. Yogayı, derin nefes almayı, ilerleyici kas gevşemesini veya meditasyonu deneyin.
Bir hayvana iyi bak. Hiçbir şey insan bağlantısını değiştiremezken, evcil hayvanlar hayatınıza neşe ve arkadaşlık getirebilir ve daha az yalıtılmış hissetmenize yardımcı olabilir. Bir evcil hayvana bakmak, sizi kendi dışınıza çıkarabilir ve depresyonun her iki güçlü panzehiri olması gerektiği konusunda fikir verir.
Hoşunuza giden şeyleri yapın (veya alıştığınız). Kendinizi eğlenmek veya zevk almak için zorlayamasanız da, kendinizi hissetmeseniz bile, bir şeyler yapmaya zorlayabilirsiniz. Eskiden bir hobi ya da sevdiğin bir sporu seç. Kendinizi yaratıcı bir şekilde müzik, sanat veya yazı yoluyla ifade edin. Arkadaşlarınla dışarı çık. Bir müzeye, dağlara veya top parkına günlük gezi yapın.
Depresyon ile başa çıkmak için bir “sağlıklı yaşam araç kutusu” geliştirin
Hızlı bir ruh hali artışı için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini bulun. Depresyon ile baş etmek için ne kadar “araç” varsa o kadar iyidir. Kendinizi iyi hissediyor olsanız bile, her gün bu fikirlerden birkaçını deneyin ve uygulayın.
- Doğada biraz zaman harcamak
- Kendinizle ilgili neyi sevdiğinizi listeleyin
- İyi bir kitap oku
- Komik bir film ya da TV şovu izleyin
- Uzun, sıcak bir banyo yap
- Birkaç küçük işle ilgilen
- Evcil hayvanla oyna
- Arkadaşlarınızla veya ailenizle yüz yüze konuşun
- Müzik dinlemek
- Kendiliğinden bir şey yap
3. İpucu: Kalkın ve hareketlenin
Depresyonda olduğunuzda, sadece yataktan kalkmak göz korkutucu bir iş gibi görünebilir, yalnız çalışın! Ancak egzersiz güçlü bir depresyon savaşçısıdır ve kurtarma cephaneliğinizdeki en önemli araçlardan biridir.
Araştırmalar, düzenli egzersizin, artan enerji seviyelerinde ve yorgunluk hissini azaltan antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini göstermektedir. Spor salonuna bile basmana gerek yok. Her gün 30 dakikalık bir yürüyüş size çok ihtiyaç duyulan bir destek verecektir. 30 dakikayı yönetemiyorsanız, gün boyunca 10 dakikalık üç dakikalık patlama patlaması da aynı derecede etkilidir.
Egzersiz yapmak ruh halinizi artırmak için şu anda yapabileceğiniz bir şeydir
Buna sadık kalırsan, yorgunluğun artar. Depresyonda olduğunuz ve kendinizi yorgun hissettiğinizde egzersize başlamak zor olabilir. Ancak araştırmalar, sürdürürseniz enerji seviyenizin artacağını gösteriyor. Egzersiz yapmak, enerjili ve daha az yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır, fazla değil.
Sürekli ve ritmik olan egzersizleri bulun. Depresyon için en fazla yarar, yürüyüş, ağırlık antrenmanı, yüzme, dövüş sanatları veya dans etmektir; hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz dans gibi.
Bir dikkatlilik öğesi ekleyin, özellikle de depresyonunuz çözülmemiş travmaya bağlıysa veya takıntılı, olumsuz düşüncelerle besleniyorsa. Hareket halindeyken vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın; ayaklarınızın yere çarpması hissi veya cildinizdeki rüzgâr hissi veya nefes alıp verme ritmi.
Bir egzersiz partneriyle eşleştirin. Sadece başkalarıyla çalışmak, sosyalleşmek için zaman harcamanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda sizi motive etmeye yardımcı olur. Koşu kulüplerine katılmayı, su aerobiği veya dans dersi almayı, tenis ortakları aramayı veya bir futbol ya da voleybol ligine kaydolmayı deneyin.
Yürüyüşe bir köpek alın. Eğer bir köpeğiniz yoksa, bir hayvan barınağı veya kurtarma grubu için evsiz köpekleri dolaşmaya gönüllü olabilirsiniz. Sadece kendinize yardım etmekle kalmayacak, aynı zamanda köpekleri sosyalleştirmeye ve egzersiz yapmaya yardımcı olacak, daha kabul edilebilir hale getireceksiniz.
4. İpucu: Sağlıklı, depresyon mücadele diyeti yiyin
Ne yediğiniz, hissettiğiniz şekilde doğrudan bir etkiye sahiptir. Bazı kadınlar diyet değişiklikleri, besin takviyeleri ve bitkisel ilaçlar ile depresyon semptomlarının giderilmesinde yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
Tuzu, sağlıksız yağları, kafeini, şekeri / rafine karbonhidratları geri kesmekve alkol depresyon semptomlarının iyileşmesine yardımcı olabilir.
Öğün atlamamak. Öğünler arasında çok uzağa gitmek sizi sinirli ve yorgun hissetmenize neden olabilir, bu nedenle en az üç veya dört saatte bir şeyler yemeyi hedefleyin.
B vitaminlerinizi artırın. Folik asit ve B-12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler depresyonu tetikleyebilir. Alımınızı arttırmak için daha fazla narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, tavuk ve yumurta yiyin. Kalsiyum, magnezyum, E Vitamini ve triptofanla birlikte B-6 Vitamini'nin PMDD'den muzdarip kadınlara yararı olduğu gösterilmiştir.
Omega-3 yağ asitleriyle besinler yemek. Omega-3 yağ asitleri ruh halinin dengelenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. En iyi kaynaklar somon balığı, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalye ve ton balığı gibi yağlı balıklar veya deniz yosunu, keten tohumu ve ceviz gibi vejetaryen seçeneklerdir.
Yeterince demir aldığından emin olmak. Düşük demir seviyeleri sinirlilik, yorgunluk ve konsantre olmak gibi sık görülen depresyon semptomlarına neden olabilir. Diyetinize eklemek için demirden zengin yiyecekler arasında kırmızı et, fasulye, yeşil yapraklı meyveler ve kuru meyveler bulunur.
Bitkisel takviyeleri eklemek yardımcı olabilir. Çuha çiçeği yağı ve iffetli ağaç meyvesinin PMDD tedavisinde etkili olduğu bulunmuştur.
5. İpucu: Günlük bir doz güneş ışığı alın
Güneş ışığı serotonin seviyesini yükseltmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Günde en az 15 dakika güneş ışığını hedefleyin. Güneş gözlüklerini çıkarın (ancak asla doğrudan güneşe bakmayın) ve güneş koruyucusunu gerektiği gibi kullanın.
- Öğle tatilinde bir yürüyüşe çıkın, kahvenizi dışarıda çıkarın, açık havada bir yemeğin tadını çıkarın, bir bankta insanları izleyin veya bahçede vakit geçirin.
- Dışarıda egzersiz yaparak güneş ışığının yararlarını ikiye katlayın. Yürüyüş yapmayı, yerel bir parkta yürümeyi veya bir arkadaşınızla golf ya da tenis oynamayı deneyin.
- Panjur ve perdeleri açarak ve pencerelerin yanında oturarak evinizdeki ve iş yerinizdeki doğal ışık miktarını artırın.
- Kış güneşinin az olduğu bir yerde yaşıyorsanız, bir ışık terapisi kutusu kullanmayı deneyin.
Kış Blues'la başa çıkmak
Kışın gün ışığının azaldığı saatler, mevsimsel afektif bozukluk (SAD) olarak bilinen bir tür depresyona yol açmaktadır. Kadınlar erkeklerin oranının dört katı SAD ile teşhis edilir. SAD, yaz aylarında kendinize tamamen farklı bir insan gibi hissettirebilir: umutsuz, kederli, gergin veya stresli, normalde sevdiğiniz arkadaşlarınız veya faaliyetler ilginiz olmadan. Ne kadar kötü hissettiğiniz önemli değil, ancak ruh halinizi yıl boyunca sabit tutmak için yapabileceğiniz birçok şey var.
6. İpucu: Olumsuz düşünmeye meydan okuyun
Depresyon, kendinizi görme biçiminiz ve gelecekle ilgili beklentileriniz de dahil olmak üzere her şeye olumsuz bir etki yapıyor. Bu tür düşünceler sizi ezdiğinde, bunun depresyonunuzun bir belirtisi olduğunu ve bilişsel çarpıtmalar olarak bilinen bu mantıksız, karamsar tutumların gerçekçi olmadığını unutmamak önemlidir.
Kadınlar ayrıca depresyondayken de ışıldama eğilimindedir, belki de neden böyle hissettiğimizi anlamaya çalışmakla saatler harcarlar. Ancak ruminasyon, depresyonu devam ettirebilir hatta daha da kötüleştirebilir. Bu karamsar zihin çerçevesinden sadece “pozitif düşünmeyi” söyleyerek kendinizden çıkamazsınız. Çoğu zaman, o kadar otomatik hale gelen, tamamen farkında bile olmayan, hayat boyu süren bir düşünce biçiminin bir parçasıdır.
Depresyonunuza katkıda bulunan olumsuz düşünce türlerini tanımlayarak ve daha sonra onları daha dengeli bir düşünce biçimiyle değiştirmeyi öğrenerek daha dengeli bir düşünme yöntemi geliştirebilirsiniz.
Olumsuz, gerçekçi olmayan düşünce biçimini depresyona iten
Ya hep ya hiç düşünme - Siyah veya beyaz kategorilerdeki şeylere orta zeminde olmayan şeylere bakmak (“Mükemmelliğin yetersiz kalması durumunda, tamamen başarısızım.”)
aşırı genellemenin - Tek bir olumsuzluktan genelleşmek, sonsuza dek doğru kalmasını beklemek (“Hiçbir şeyi doğru yapamam”).
Zihinsel filtre - Olumlu olayları görmezden gelmek ve olumsuz konulara odaklanmak. Doğru giden her şey yerine yanlış giden bir şeyi fark etmek.
Olumluyu azaltmak - Olumlu olayların sayılmamasının nedenleriyle ortaya çıkıyor (“Randevumuzda iyi vakit geçirdiğini söyledi, ama bence sadece iyi davranıyordu.”)
Sonuçlara atlama - Gerçek kanıt olmadan olumsuz yorumlar yapmak. Bir zihin okuyucusu (“Acıklı olduğumu düşünmek zorunda”) ya da bir falcı gibi davranıyorsunuz (“Bu çıkmaz işde sonsuza dek sıkışıp kalacağım”).
Duygusal akıl yürütme - Sizin hissetme şeklinizin gerçeği yansıttığına inanmak (“böyle bir kaybeden gibi hissediyorum. Gerçekten iyi değilim!”)
'Omuzlar' ve 'olmazsa olmazlar' - Yapmanız gereken ve yapmamanız gerekenlerin bir listesini tutmak ve kurallarınıza uymuyorsanız kendinizi yenmek.
etiketleme - Kendinizi hatalara ve algılanan eksikliklere göre sınıflandırmak (“Ben bir başarısızlık; aptal; kaybeden”.)
Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun
Depresyonunuza katkıda bulunan yıkıcı düşünce kalıplarını belirledikten sonra, aşağıdaki gibi sorularla onlara meydan okumaya başlayabilirsiniz:
- “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıt nedir? Doğru değil?"
- “Bu düşünceye sahip olan bir arkadaşıma ne söylerdim?”
- “Duruma bakmanın başka bir yolu var mı yoksa başka bir açıklama var mı?”
- “Depresyon olmasaydı bu duruma nasıl bakabilirim?”
Olumsuz düşüncelerinizi çapraz incelerken, ne kadar çabuk kırıldıklarına şaşırmış olabilirsiniz. Örneğin, olumsuz düşünce: “Patronum benden nefret ediyor. Tamamlanması için bana bu zor raporu verdi, ”ile değiştirilebilir:“ Patronum bana çok fazla sorumluluk vermek için bana çok fazla güveniyor olmalı. ”Olumsuz düşünceleri zorlama sürecinde, daha dengeli bir bakış açısı geliştireceksiniz ve depresyonunuzu hafifletmek için yardımcı olun.
Gerekirse profesyonel yardım alın
Kendi kendine yardım tedavilerinden yeterince yararlanamıyorsanız, zihinsel bir sağlık uzmanından yardım isteyin. Depresyondan muzdarip kadınlar, erkeklerle aynı tip tedavilere yanıt verirken, tedavinin spesifik yönleri kadınlar için sıklıkla değiştirilir. Kadınlar aynı zamanda anksiyete veya yeme bozuklukları gibi diğer durumlar için eşzamanlı tedaviye ihtiyaç duyma eğilimindedir.
Terapi. Konuşma terapisi, depresyon için son derece etkili bir tedavi yöntemidir. Depresyon belirtilerini hafifletmek ve depresyonun geri gelmesini önlemeye yardımcı olmak için size beceriler ve içgörü sağlayabilir. Bir terapist seçerken göz önünde bulundurulması gereken en önemli şeylerden biri, bu kişiyle bağlantınızdır. Doğru terapist, depresyon tedavisi ve iyileşmenizde özenli ve destekleyici bir ortak olacaktır.
İlaç. Antidepresan ilaçlar, kadınlarda bazı depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak altta yatan sorunu tedavi etmeyecektir. Kadınların biyolojik farklılıkları nedeniyle, kadınlar genellikle erkeklerden daha düşük dozlarda antidepresanlarla başlar. Kadınlar ayrıca yan etkilerle karşı karşıya kalmaya meyillidir, bu nedenle herhangi bir ilaç kullanımı yakından izlenmelidir. Akıl sağlığı konusunda eğitimli olmayan ve ilaç tedavisi konusunda rehberlik edemeyen bir doktora güvenmeyin ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri de yaptığınızda ilacın en iyi şekilde çalıştığını unutmayın.
Yardım için nereye başvurulacak
ABD'de.: DBSA Bölümlerini / Destek Gruplarını bulun veya destek ve tavsiyeler için 1-800-950-6264 numaralı telefondan NAMI Yardım Hattını arayın.
UK: Depresyon destek gruplarını şahsen ve çevrimiçi olarak bulun veya 0300 123 3393 numaralı telefondan Mind Infoline'i arayın.
Avustralya: Destek Grupları ve bölgesel kaynaklar bulun veya 1800 18 7263 numaralı telefondan SANE Yardım Merkezini arayın.
Kanada: Kanada'da Duygudurum Bozuklukları Derneği'ni 519-824-5565
Hindistan: Vandrevala Vakfı Yardım Hattını (Hindistan) 1860 2662 345 veya 1800 2333 330 numaralı telefondan arayın.
İntihar önleme yardımı
ABD'de.: Ulusal İntihar Önleme Yaşam Hattını 1-800-273-8255
İngiltere ve İrlanda: Samaritans İngiltere'yi 116 123'den arayın
Avustralya: Lifeline Australia’yı 13 11 14’de arayın
Diğer ülkeler: Size yakın bir yardım hattı bulmak için IASP veya Uluslararası İntihar Hattı'nı ziyaret edin
Önerilen Kaynaklar
Depresyonu Anlamak - Depresyonun birçok yüzü ve nasıl rahatlama sağlanacağı. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Kadınlarda Depresyon: Cinsiyet açığını anlama - Bir kadının depresyon riskini artırabilecek biyolojik, psikososyal ve kültürel faktörler. (Mayo Clinic)
PMS ve PMDD - Premenstrüel disforik bozukluk dahil olmak üzere adet öncesi ruh hali değişiklikleri. (Massachusetts Genel Hastanesi, Kadın Sağlığı Merkezi)
Menopoza Geçiş Sırasında Depresyon: Hastalar ve Aileler İçin Bir Kılavuz (PDF) - Östrojen beyindeki ruh halini etkileyebilecek kimyasallarla etkileşime girer. (Womensmentalhealth.org)
Antidepresanlar: Hamilelikte güvenli mi? - Hamilelik sırasında antidepresan alma riskleri. (Mayo Clinic)
Duygudurum Bozuklukları ve Genç Kızlar - Kızların neden duygudurum bozukluklarına karşı daha savunmasız olduklarını ve ergen kızlarda hangi belirti ve belirtileri aramanız gerektiğini tartışır. (Çocuk Zihin Enstitüsü)
Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jennifer Shubin ve Jaelline Jaffe, Ph.D. Son güncelleme: Nisan 2019.