Yürüme hızınızı hızlandırmak ister misiniz? Hızınızı artırmak için neden para ödeyebilir? Bu ipuçlarını kullanmak, daha hızlı ve daha verimli bir şekilde yürümenize yardımcı olarak çabalarınızı daha da hızlandırır. İyi teknik, daha hızlı gitmenize rağmen yürümeyi daha kolay ve daha akışkan hissetmenize neden olabilir.
Aşağıdaki teknikler iyi duruş, uygun adım, güçlü kol hareketi, ayak hareketi ve kaldırımdan diğer unsurları kalça hareketi olmadan ödünç alır.
Makalede Neler Var?
Daha Hızlı Yürüyüş İçin 4 Büyük Neden
Daha hızlı yürümek için teknikler hakkında konuşmadan önce, neden böyle yapmak isteyebileceğinizi söylemekten iyidir! Hızınızı artırmak için birkaç harika neden arasında şunlar bulunmaktadır:
- Yürüme egzersizinizi belli bir mesafeden daha hızlı tamamlayın. Her seferinde aynı rotada yürürseniz, daha önce yapılacaksınız. Belirli bir süre yürürseniz, daha uzağa gidersiniz ve bu nedenle daha fazla kalori yakarsınız.
- Kalp atış hızınızı orta şiddette egzersiz seviyesine yükseltin. Bu, yürüyüş antrenmanınızdan daha iyi bir fitness artışı sağlayacak ve sağlık risklerinizi azaltacaktır.
- Aynı zamanda uzun mesafelerde yürüyerek ya da daha fazla kas kullanmanız nedeniyle (12 dakika mil ve daha hızlı) daha fazla kalori yaktığınız noktanın hızını artırarak yürüyüşünüzde yakacağınız kalorileri artırın.
- Yürüme yarışlarını tamamlayın ve sadaka daha iyi bir zamanda yürür ve yürüyüş arkadaşlarınızı ve sevdiklerinizi geride bırakabilir.
Daha Hızlı Yürüyüş için Dişli: Ayakkabı
Ayakkabıların seni yavaşlatıyor olabilir. Daha hızlı yürümek için doğru ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Bunların esnek ve hafif olması gerekir. En iyisine sahip olduğunuzdan emin olmak için, daha hızlı yürüyüş için doğru ayakkabının nasıl seçileceğini öğrenmelisiniz.
Şimdi Ne Kadar Hızlı Yürüdüğünüze Göre Temel Ölçünüzü Ölçün
Şimdi ne kadar hızlı olduğunuzu ve en yüksek hızda yürürken nabzınızın ne olduğunu görmek için bazı temel ölçümler alın. Cep telefonu uygulamaları, yürüyüş hızı için GPS kullanır ve yanlış olabilir. Ölçülen bir kilometrede kendinizi zamanlayarak onları kontrol etmelisiniz. Yürüme / koşma hızölçerleri genellikle daha doğrudur, fakat genellikle maliyetlidir.
Yerel bir parkuru kullanabilir veya bisiklet sayacı, araba sayacı veya GPS gibi araçları kullanarak yürümek için bir mil veya kilometre ölçebilirsiniz. Beş ila 10 dakikalık bir yürüyüşle ısının, böylece en yüksek hızda yürümeye hazır olursunuz. İyi bir ortalama elde etmek için bu mil boyunca iki veya üç kez kendinize zaman ayırın. Kalp atış hızınızın bir milin sonunda olduğunu görmek için nabzınızı alın.
Hızlı bir yürüyüş hızı genellikle saatte 3,0 mil veya mil başına 20 dakika olarak kabul edilir, ancak bunu orta şiddette bir antrenmana yükseltmek için muhtemelen bunu saatte 4.0 mil veya mil başına 15 dakikaya çıkarmanız gerekir.
Isınma ve Soğuma
Her antrenmana ısınma ve soğuma aşamalarını eklediğinizden emin olun. Her yürüyüş çalışmasına yavaş ve kolay bir tempo ile başlayın. İlk beş dakikayı rahat bir şekilde yürüyerek ve iyi bir duruş pozisyonuna geçerek geçirin. Beş dakika sonra durmak isteyebilir ve daha da gevşetmek için gerginlikler veya esnek matkaplar kullanabilirsiniz. Hızlı yürüyüş antrenmanınızın sonunda, 5 dakika boyunca serinleyin, böylece kolay bir tempoda yavaşlayın ve nefes almanızın ve kalp atış hızınızın başlangıç seviyesine dönmesini sağlayın.
Baş ve gövde pozisyonu
Vücudunuzu nasıl tuttuğunuz, rahat ve kolay bir şekilde yürümek için çok önemlidir. İyi bir duruşla daha kolay nefes alabilecek ve sırt ağrısından kaçınacaksınız.
- Ayağa kalk.
- Uzun ve dik durmayı düşünün ve arkanı kollamayın.
- Arkanıza yaslanmayın veya kalçalarınıza yaslanmayın.
- Öne eğilmeyin (bu, bazı antrenörler tarafından önerildi, ancak çoğu yürüyüşçü çok fazla öne eğildi).
- 20 metre ileriye bakıp gözlerini ileride tut.
- Çenenizi yukarı ve yere paralel tutun.
- Bir kez omuz silkin ve omuzlarınızın hafifçe geriye dönmesi ile omuzlarınızın düşmesine ve gevşemesine izin verin.
- Karnını em. Karın kaslarınızı sağlam tutun ama fazla germeyin.
- Arkanı kolla. Kalçanızı hafifçe öne doğru döndürün.
- Yürürken kafanız düz durmalı.
- Kalçalarınız yürürken arka arkaya döner. Harcanan harcanan yan yana salınımdan kaçının.
Kol Hareketi
Kollarınızı doğru kullanmak yürüme hızınızı artırabilir. Yürütücülere gördüklerinizi, uygunsuz bir teknik kullanılarak gösterildikleri kadar unutun.
- Dirseklerinizi 90 derece bükün.
- Ellerini gevşet. Ardından, sıkıca sıkışmayan, kısmen kapalı bir kıvrılma içine kapatın.
- Elinizde hiçbir şey taşımamak en iyisidir.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Kolların bacaklarının karşısında çalışacak. Sağ ayağınız öne doğru çıktığında sağ kolunuz geri döndü. Gözlerini kapat ve ilk başta bu doğal hareketi yapmasına izin ver.
- Geriye doğru kol hareketi için, kolunuz geriye giderken, eliniz arka cebinize doğru uzanırken, hafifçe abartın.
- Kolunuz ilerledikçe, vücudunuzu geçmek yerine dümdüz ilerlemeye devam edin. Bir el sıkışma için uzanan gibidir. Ayrıca ileri geri bir choo-choo tren hareketini düşünebilirsiniz. Herhangi bir çapraz hareket enerji israfıdır.
- Kolunuz ilerledikçe, seviyesini koruyun, göğüs kemiğinizin seviyesini yükseltmeyin.
- Kolunuzun geriye doğru hareketini yaslanma noktasına kadar abartmayın.
Ayak Hareketi
Adımlar arasında ilerlemek için topuklarınızı ve bileğinizi kullanarak ayaklarınız aktif bir rol oynayacak ve adımınızın sonunda güçlü bir şekilde itecektir.
- Topuğunuzun ayağınızın geri kalan kısmından önce yere çarpması gerekir.
- Ayağınız ilerledikçe ayak bileğinizi esnek tutun.
- Topuklarınız indiğinde, ayağınız topuktan ayağa doğru esnetilir ve atılır. Ayakkabılarınız tabanda yeterince esnek olduğu sürece doğal olarak dönecektir.
- Ayağınız topuktan ayağa doğru yürürken, vücudunuzun altından geçer.
- Adımınızın güç kısmı, ayağınızın vücudunuzun arkasında olduğu zaman geriye doğru itilmesidir. Arka ayağınızla iterken, karşı ayağınız topukla tekrar vurmak için ileri doğru hareket eder.
- Adımınızdaki güç ve hız, arka bacağınızla iyi bir itiş yapmaktan gelecek.
Hızlı Yürüyüş Stride
Daha hızlı yürümek için, doğal olmayan uzun adımlar atmak yerine, daha kısa sürede daha fazla adım atıyor olacaksınız. Pek çok insan, daha hızlı yürümeye çalışırken fazla zorlama hatası yapar. Bunun yerine, doğal adım uzunluğunuzu koruyacak, ancak güçlü bir şekilde kullanmayı öğreneceksiniz.
- Ayağının bastırılmasıyla, adımlarının vücudunun arkasında daha uzun olmasını istiyorsun. Vücudunun önünde daha kısa olmalı, öne doğru ayağını aşırıya çekmek yerine vücuduna yaklaştırmalı.
- Parmak uçlarınızla tam bir itiş yapmak için arka ayağınızı yerde daha uzun tutmaya çalışın.
- Bastırdıktan sonra arka ayağınız vücudun altından geçer ve bacağınız öne doğru ilerler, ancak ayağını öne doğru sürerek bükülür.
- Şimdi bileğiniz bükülür ve diziniz düzleşir, böylece topuğunuz ileri adımdaki toprağa temas etmeye hazırdır. Ayakkabınızın tabanını gösterdiğinizi hayal edebilirsiniz.
- Topuk, vücudunun önüne yakın bir yere çarpmalı. Aynı zamanda, arka bacağınız adım boyunca ilerliyor ve ayak parmaklarıyla güçlü bir itme için hazırlanıyor.
- Kalçalarınız, yan yana değil, her adımda önden arkaya doğru doğal olarak dönmelidir. Kalça hareketi eklemeye çalışmayın.
- Hızlı yürüyüşe çıkmak, uzun adımlardan ziyade daha küçük adımlardan geçer.
Hız Oluşturma Egzersizleri
Yürüyüş antrenmanlarınız sırasında hızlı yürüyüş tekniğinizi kullanın. Vücut duruşu, kolları, ayakları ve bacaklarını kullanmanın yeni bir yoluna alışırken zamanınızı adım adım artırın. İyi bir başlangıç noktası, tekniği ısındıktan sonra bir seferde 10 dakika boyunca uygulamak olacaktır. Herhangi bir yeni ağrınız veya ağrınız yoksa, bu süreyi birkaç gün sonra uzatabilirsiniz. Shin splintleri, yürüyüş tekniğinizi değiştirdiğinizde sık görülür, bu yüzden ilk başta biraz rahatlayın.
Hızlı yürüme sürenizi 20 ila 30 dakika arasında oluşturduktan ve yeni tekniğe alışkın olduğunuzda, hızlı antrenmanlarla kullanmaya başlayabilirsiniz. Daha hızlı yürümenize ve daha yüksek bir yürüyüş temposu sağlamak için aerobik kapasitenizi geliştirmenize yardımcı olacak hız artırıcı yürüyüş antrenmanlarını deneyin.
Alt çizgi
Yürüme hızınızı arttırmanın sağlığınız için iyi olmasının çeşitli nedenleri olabilir, ancak ayakkabılarınızı giymeden önce, doğru tür olduklarından emin olun ve başlangıç yürüyüş hızınızı belirleyin. Duruşunuzu, kol hareketinizi ve ayaklarınızla ne yaptığınızı gözden geçirmek için zaman ayırmak, hız artırıcı yürüyüş antrenmanlarına başlamadan önce iyi bir zaman yatırımıdır.