Kas kuvveti, nesneleri taşıma ve kaldırma becerinizle ilgilidir. Ne kadar kuvvet uygulayabildiğiniz ve kısa bir süre boyunca ne kadar ağırlık kaldırabileceğiniz ölçülür.
Kas kuvveti ve gücü geliştiren egzersiz örnekleri arasında halter, vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bandı egzersizleri gibi direnç egzersizleri bulunmaktadır. Koşma, bisiklete binme ve tepe tırmanma da seçeneklerdir.
Kas kuvveti ve kas dayanıklılığı arasındaki farkın yanı sıra kas kuvveti yararları, uyarıları ve egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Kaslara karşı mukavemet ve mukavemet
Kas kuvveti ve kas kuvveti bazı yönlerden benzer olsa da, bazı temel farkları vardır. Kas kuvveti, ne kadar kuvvet uygulayabileceğiniz veya ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizle belirlenir. Kas kuvveti oluşturma, daha az tekrar için daha ağır ağırlıklar kullanır.
Kas dayanıklılığı, bir kasın uzun süre boyunca direnç karşısında tekrarlayan kasılmaları sürdürme kabiliyetini ifade eder.
Kas dayanıklılığı artıran aktiviteler arasında uzun mesafe koşu, bisiklete binme veya yüzme ile birlikte devre antrenmanı ve vücut ağırlığı egzersizleri yer alır. Yorgunluk noktasına kadar tekrarlı hareketler yaparak kas kuvveti ve dayanıklılığı artırabilirsiniz.
Yararları
Kas kuvveti genel sağlığı arttırır ve atletik aktiviteyi arttırır.
- Güçlü bir vücut, yorulmadan güç gerektiren hareketleri ve etkinlikleri gerçekleştirmenizi sağlar.
- Kas kuvveti, kalori yakmak ve yağ ile kas arasındaki oran olan vücut kompozisyonunuzu artırarak sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olur.
-
Bina gücü aynı zamanda sağlıklı uyku düzenlerini teşvik ederken ruh halini ve enerji seviyelerini de artırabilir. Bu, güveni artırabilir, bir başarı hissi sağlayabilir ve fitness rutininize daha zorlu veya yorucu aktiviteler eklemenize izin verebilir.
- Kas gücü geliştirmek, daha güçlü, daha sağlıklı kaslar ve kemikler oluşturulmasına yardımcı olur. Bu, iyi bir duruş geliştirmeye ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
- Daha fazla stabiliteye, dengeye ve esnekliğe sahip olacak, yaralanma ve düşme ihtimalini düşürebileceksiniz.
Egzersizler
Kas gücü, büyüklüğü ve gücü oluşturmak için, kaslarınızı normalden daha çok çalıştıran egzersizler ve aktiviteler gerçekleştirin.
Daha güçlenmeye odaklandığınız için, daha az tekrar yaptığınız anlamına gelse bile, daha ağır ağırlıklar kullanarak ve vücut direncinizi artırarak egzersizleri yoğunlaştırmayı denemek isteyebilirsiniz.
Bu egzersizleri haftada en az iki kez yapın. Daha uzun bir oturum için zamanınız yoksa, gün boyunca birkaç set halinde sıkın.
Aşağıdaki videolardan bazılarının tanıtımı için bu videoyu izleyin.
Çömelme
Bu egzersizi kolaylaştırmak için çömelirken bir sandalyeye oturun. Yoğunluğu artırmak için, dumbell veya bir barı göğüs seviyesinde tutun.
Yapmak için
- Ayaklarınızla kalça mesafesinden biraz daha geniş durun.
- Çömelmek için yavaşça dizlerinizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonda duraklayın.
- 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
Pazı kıvırmak
Bu egzersiz için, halter veya halter gerekir.
Yapmak için
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dizleriniz hafifçe eğildi.
- Kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanına yerleştirin.
- Ağırlığı yavaşça kaldırırken dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.
- Duraklatın ve ardından yavaşça ellerinizi orijinal konumuna geri indirin.
- 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
Değiştirilmiş pushup
Bu alıştırmanın formuna hakim olduktan sonra, dizleriniz yükseltilmiş ve ayaklarınız arkanızdayken standart şınav çekmeyi deneyin.
Yapmak için
- Masa pozisyonundan ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Vücudunuzu yere doğru yavaşça indirirken başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
Önkol tahta
Bileklerinizle ilgili endişeleriniz varsa, bu tahta değişimi iyi bir seçenektir.
Yapmak için
- Masa üstü pozisyonda ayaklarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
- Omuzlarınızın altındaki dirsekleriniz ve elleriniz uzatılmış olarak kollarınızın üzerine gelin.
- Vücudunuzla düz bir çizgi yapmak için boynunuzu, omurganızı ve kalçalarınızı hizalayın.
- Bu pozisyonu 1 dakika kadar basılı tutun.
- 2 ila 3 kez yapın.
Mekik
Bu egzersiz stabiliteyi ve iyi duruşu desteklemek için sırtınızı ve çekirdeğinizi hedefler.
Yapmak için
- Parmaklarınızın kafatasının altına geçerek sırtınıza uzanın.
- Ayaklarınızı belinize doğru çekmek için dizlerinizi bükün.
- Başınızı ve omuz bıçaklarınızı yerden yavaşça kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce birkaç kez duraklatın.
- 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
Atlama krikoları
Bu kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızın artmasını ve kan pompalamanızı sağlarken, aynı zamanda alt vücudunuzda güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Yapmak için
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve kollarınızı da vücudunuzun yanında tutun.
- Zıplayın ve ayaklarınızı gidebildiği kadar açın.
- Aynı zamanda, birlikte ellerini çırpmak için kollarınızı yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 2 ila 3 takım 15 ila 30 atlama yapın.
Dikkat
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya herhangi bir yaralanma veya tıbbi kaygınız varsa, güçlendirme egzersiz programına başlarken dikkatli olun. Yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Yavaş yavaş başlayın ve egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini birkaç hafta içinde artırın.
- Vücudunuzu dinleyin ve bir molaya ihtiyacınız varsa veya herhangi bir acı hissetmeye başladığınızda durun.
- Çalışan farklı kas grupları arasında 1 günlük iyileşme sağlayın.
- Antrenmanlarınızdan en fazla faydayı aldığınızdan emin olmak için her zaman uygun form ve tekniği kullanın.
- Özellikle ağır kaldırma yapıyorsanız sabit, kontrollü hareketler kullanın.
- Kümeler arasında dinlenmek için kendinize zaman verin.
- Vücudunuzun ağrı ya da yaralanmalara eğilimli herhangi bir alanında çalışırken dikkatli olun. Bu, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı ve bilekleriniz, dizleriniz ve ayak bilekleriniz gibi eklemleri içerebilir.
- Solunum sıkıntısı çekmekten veya nefesini tutmaktan kaçının, bu da kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir. Her hareket için kaldırırken nefes verin ve alçaltığınız nefes alın.
Bir profesyonel ne zaman görülmeli
Bu bir seçenekse, zindelik konusunda yeniyseniz ya da sadece bir uzman görüşü almak istediğinizde bir egzersiz programı oluşturmak için kişisel bir eğitmenle görüşün. Eğitimciniz, egzersiz rutininizde kalmanız ve istediğiniz sonuçları almanız için gereken motivasyonu oluşturmanıza ve sürdürmenize yardımcı olacaktır.
Bir profesyonelle çalışmak, egzersizleri doğru ve verimli bir şekilde yapmanızı sağlar. Yolda kalmanıza yardımcı olacak, uygun tekniği kullandığınızdan emin olacak ve geliştirdiğiniz zaman alıştırmaları ilerleteceklerdir.
Bir profesyonel ile çalışmak mümkün değilse, bir eğitim ortağı bulun. Birbirinizin motive kalmasına yardımcı olabilir ve her ikisinin de uygun tekniği kullandığınızdan emin olabilirsiniz.
Alt çizgi
Kaslarınızı normalden daha normalden daha fazla çalışmasını sağlamak, kas kuvveti oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Hedefte kalmak ve fitness hedeflerinize ulaşmak için, zevk aldığınız bir rutinin geliştirilmesi esastır. Sıkılmanızı ve farklı kas gruplarını hedef almanızı önlemek için istediğiniz sıklıkta değiştirin.
Ağırlık ve direnç egzersizlerinin yanı sıra, kas kuvveti ve dayanıklılık oluşturmak için merdiven çıkma veya ağır çanta taşıma gibi olağan aktivitelerinizi artırın.
Bu günlük görevlerin daha fazlasını günlük rutininize dahil etmek için bir noktaya gelin, böylece güçlü bir vücudun avantajlarından yararlanabilirsiniz.