Çeşitli yiyecekler yiyin
Sağlıklı olmak için 40’tan fazla farklı besine ihtiyacımız vardır. Çünkü hiçbir gıda, ihtiyacımız olanları tek başına karşılayamaz. Bu tek bir öğünle ilgili değil, zaman içinde fark yaratacak dengeli bir yemek seçimi ile ilgilidir.
Örneğin; yüksek yağlı bir öğle yemeğini, az yağlı bir akşam yemeği izleyebilir ya da akşam yemeğinde büyük bir porsiyon et yedikten sonra, belki de ertesi gün tercih balık olmalıdır.
Diyetinizi karbonhidrat bakımından zengin gıdalara dayandırın
Diyetimizdeki kalorinin yaklaşık yarısı tahıllar, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan gelmelidir. Her öğüne bunlardan en az birini dahil etmek iyi bir fikirdir. Tam tahıllı ekmek ve makarna gibi tam tahıllı yiyecekler lif alımımızı artıracaktır.
Doymuş yağı doymamış yağ ile değiştirin
Yağlar, sağlık ve vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Ancak fazlası, kilomuzu ve kalp damar sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Farklı yağ türlerinin farklı sağlık etkileri vardır. Bu ipuçlarından bazıları dengeyi doğru tutmamıza yardımcı olabilir:
- Toplam ve doymuş yağ tüketimini (genellikle hayvansal gıdalardan gelen) sınırlamalı ve trans yağlardan tamamen kaçınmalıyız; etiketleri okumak kaynakları tanımlamaya yardımcı olur.
- Haftada 2-3 kez, en az bir porsiyon yağlı balık yemek, doğru doymamış yağ alımımıza katkıda bulunacaktır.
- Pişirirken kızartmak yerine kaynatmalı, buharda pişirmeli veya fırında pişirmeliyiz, etin yağlı kısmını almalı, bitkisel yağ kullanmalıyız.
Sağlıklı Pişirme Teknikleri yazımız da ilginizi çekebilir.
Bol bol meyve ve sebzenin tadını çıkarın
Meyve ve sebzeler bize yeterli vitamin, mineral ve lif veren en önemli yiyecekler arasındadır. Günde en az 5 porsiyon yemeye çalışmalıyız. Örneğin; kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, ara öğün olarak belki bir elma ve bir parça karpuz ve her öğünde bir porsiyon farklı sebze.
Tuz ve şeker alımını azaltın
Yüksek tuz alımı, yüksek tansiyona neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Diyette tuzu azaltmanın farklı yolları vardır:
- Alışveriş yaparken sodyum içeriği düşük ürünleri tercih edebiliriz.
- Pişirirken tuz yerine baharat kullanılabiliriz. Bu da, tat ve tat çeşitliliğini arttırır.
- Yemek yerken sofrada tuz bulundurmamak, en azından tadına bakmadan tuz eklememek faydalıdır.
Şeker, tatlılık ve çekici bir tat sağlar. Şekerli yiyecekler ve içecekler enerji açısından zengindir ancak ara sıra ve ölçülü olarak tüketilmesi en iyisidir. Şeker yerine, yiyeceklerimizi ve içeceklerimizi tatlandırmak için meyveleri kullanabiliriz.
Düzenli yiyin, porsiyon miktarını kontrol edin
Düzenli olarak ve doğru miktarlarda çeşitli yiyecekler yemek, sağlıklı bir diyet için en iyi formüldür.
Öğün atlamak, özellikle de kahvaltıyı atlamak, kontrolsüz açlığa yol açabilir ve bu da genellikle çaresizce aşırı yemeye neden olur. Öğünler arasında atıştırmak açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir, ancak atıştırma, uygun öğünlerin yerini almamalıdır. Atıştırmalıklar için yoğurt, bir avuç taze veya kuru meyve veya sebze (havuç çubukları gibi), tuzsuz kuruyemiş veya peynirli ekmek seçebiliriz.
Porsiyon boyutuna dikkat etmek, çok fazla kalori tüketmememize yardımcı olacak ve sevdiğimiz tüm yiyecekleri hiçbirini ortadan kaldırmak zorunda kalmadan yememizi sağlayacaktır.
- Doğru miktarda pişirmek fazla yememeyi kolaylaştırır.
- Makul porsiyon boyutlarından bazıları şunlardır: 100 g et, bir orta boy meyve parçası, yarım bardak makarna.
- Daha küçük tabaklar kullanmak daha küçük porsiyonlar tüketmeye yardımcı olur.
- Paketinde kalori değerleri olan paketlenmiş gıdalar porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.
- Dışarıda yiyorsak, bir porsiyonu bir arkadaşımızla paylaşabiliriz.
Bol sıvı tüketin
Yetişkinlerin günde en az 2 litre sıvı içmesi gerekir! Hava çok sıcaksa veya kişi fiziksel olarak aktifse, daha fazla. Su elbette en iyi kaynaktır ve musluk veya maden suyu, köpüklü veya gazsız, sade veya aromalı olarak tüketebiliriz. Zaman zaman meyve suları, çay, alkolsüz içecekler, süt ve diğer içecekler de olabilir.
Sağlıklı vücut ağırlığını koruyun
Her birimiz için doğru ağırlık cinsiyetimiz, boyumuz, yaşımız ve genlerimiz gibi faktörlere bağlıdır. Obezite ve fazla kilo; diyabet, kalp hastalıkları ve kanser dahil çok çeşitli hastalıkların riskini artırır.
Fazla vücut yağı ihtiyacımız olandan daha fazla yemekten gelir. Ekstra kalori protein, yağ, karbonhidrat veya alkollü içecekler gibi herhangi bir kalorili besinden gelebilir, ancak yağ en konsantre enerji kaynağıdır. Fiziksel aktivite, enerjiyi harcamamıza yardımcı olur ve bizi iyi hissettirir. Mesaj oldukça basit: Eğer kilo alıyorsak, daha az yemeliyiz ve daha aktif olmalıyız!
Harekete geçin ve bunu alışkanlık haline getirin
Fiziksel aktivite, tüm ağırlık aralıklarında ve sağlık koşullarındaki insan için önemlidir. Ekstra kalori yakmamıza yardımcı olur, kalp ve dolaşım sistemi için iyidir, kas kütlenizi korur veya arttırır, odaklanmamıza yardımcı olur ve genel sağlığımızı iyileştirir. Harekete geçmek için en iyi sporcular olmamıza gerek yok! Haftada 150 dakika, orta düzeyde fiziksel aktivite tavsiye edilir ve bu, günlük rutininizin bir parçası haline gelebilir. Hepimiz yapabiliriz:
- Asansör yerine merdivenleri kullanın
- Öğle yemeği molalarında yürüyüşe çıkın
- Hafta sonu aile aktivitesi için zaman ayırın
Şimdi başlayın! Ve yavaş yavaş değişmeye devam edin
Yaşam tarzımızdaki kademeli değişiklikleri sürdürmek, tek seferde yapılan büyük değişikliklere göre daha kolaydır. Üç gün boyunca gün içinde tükettiğimiz yiyecek ve içecekleri yazıp, yaptığımız hareket miktarını not alalım. Nerede iyileştirebileceğimizi anlamak zor olmayacak:
- Kahvaltıyı atlamak? Küçük bir kase müsli, bir parça ekmek veya meyve, onu rutinimize yavaşça sokmaya yardımcı olabilir.
- Çok az meyve ve sebze mi var? Başlangıç olarak, her gün fazladan bir parça ekleyebiliriz.
- Yağ oranı yüksek favori yiyecekler? Onları aniden ortadan kaldırmak, geri tepebilir ve eski alışkanlıklarımıza dönmemizi sağlayabilir. Bunun yerine az yağlı seçenekleri seçebilir, daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarda yiyebiliriz.
- Çok az aktivite mi? Merdivenleri her gün kullanmak harika bir ilk hareket olabilir.