Alt gövdeyi çalıştırmak söz konusu olduğunda, tüm egzersizler eşit yaratılmamıştır. Bununla birlikte, paranızın karşılığını fazlasıyla almanızı sağlayan Bulgar bölünmüş çömelmedir. Dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırmak söz konusu olduğunda harika bir egzersizdir ve sadece vücut ağırlığınızı ve bir bankı veya sağlam bir sandalyeyi kullanarak yapılabilir.
Bununla birlikte, ustalaşması en kolay egzersiz değil, bu yüzden harekete ağırlık eklemeye çalışmadan önce nasıl doğru şekilde yapılacağını okumak iyi bir fikirdir. Aşağıda, Bulgar split squat sırasında formunuzda nasıl ustalaşacağınız, egzersizin faydaları ve denenecek farklı varyasyonlar hakkında Sweat eğitmeni Kayla Itsines’ten tavsiyeler var.
Bulgar bölünmüş çömelme nedir?
Bulgar bölünmüş çömelme, arka bacağınızı yerden kaldırdığınız tek bacaklı bir çömelme çeşididir. Bu, dörtlüleri hedeflemek için harika bir egzersizdir ve aynı zamanda çekirdeğinizi meşgul etmenizi gerektiren çok fazla denge gerektirir.
Bulgar split squat nasıl yapılır?
Bulgar bölünmüş çömelme yapmak için bir sandalyenin veya basamağın önünde durun. Sandalyeden yaklaşık iki metre uzakta olacaksınız ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Sağ bacağınızı kaldırın ve arkanızdaki sandalyeye koyun. Ya ayağınızın üst kısmını sandalyeye yaslayabilirsiniz, böylece ayak bileği ekleminiz sandalyenin kenarında olur ya da ayak bileğinizi büküp ayağınızın topunun üzerinde dengeyi sağlayabilirsiniz. Her versiyonu deneyin ve sizin ve vücudunuz için en iyi olanı bulun.
(Resim kaynağı: Shutterstock)
Kalçalarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızın hala kabaca kalça mesafesinde olduğundan emin olun. Öndeki ayağınızı arkadaki ayağınızla aynı hizaya getirmek dengeyi daha da zorlaştırabilir. Çekirdeğinizi çekin ve bir hamlede yaptığınız gibi sol dizinizi bükün. Alt kısımda duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. İşleri eşit tutmak için her iki tarafta aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Bulgar bölünmüş çömelmenin en zor kısmı bacaklarınızı doğru pozisyona getirmektir. Unutmayın, ön bacağınızı çalıştırıyorsunuz – arka bacağınız bu egzersizde sadece biraz denge sunuyor.
Bacaklarınızı doğru pozisyona getirmekte zorlanıyorsanız, Sweat uygulamasının kurucu ortağı ve eğitmeni Kayla Itsines, TikTok kanalında 43 bin kez görüntülenen basit bir tüyo paylaştı. Bir sandalyenin veya basamağın önünde durarak başlayın ve bir bacağınızı sandalyeye yerleştirin. Ayağınıza yaslanın ve ön bacağınızı öne doğru adım atın, ayağınızı zemine topraklayın. Ardından ayağa kalkın ve squat yapın.
@kayla_itsines (yeni sekmede açılır) ♬ orijinal ses – Kayla Itsines (yeni sekmede açılır)
Bir diğer yaygın hata, egzersiz sırasında çok fazla öne eğilmektir – çekirdeğinizi meşgul, gövdenizi dik ve bakışlarınızı ileriye doğru tutun. Hafif bir eğilme iyidir, ancak çok fazla eğilmek ön dizinize ek bir yük bindirecektir.
Bulgar bölünmüş ağız kavgası faydaları nelerdir?
Bulgar bölünmüş çömelme, bileşik bir egzersizdir, yani aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırsınız, bu da onu alt vücut rutininize eklemek için harika bir hale getirir. Doğru formla yapılırsa, dörtlüleri, kalçaları, hamstringleri, baldırları, karınları ve omurga ereksiyon kaslarını hedeflemelisiniz. Yukarıda bahsedildiği gibi, vücudunuzu bu tek bacak hareketinde dengelemeye zorladığınız için, vücut ağırlığınızla yapılan squat veya lunges sırasında olduğundan daha fazla dörtlü ve core kaslarınızı çalıştırmanız muhtemeldir.
Bir seferde vücudun bir tarafını aktif olarak çalıştırdığınız için Bulgar bölünmüş ağız kavgası da tek taraflı bir harekettir. Bu, vücudunuzdaki dengesizlikleri düzeltmenize yardımcı olabilir, bu özellikle daha güçlü bir tarafı olan koşucular veya kaldırıcılar için önemlidir. Zayıf tarafı güçlendirmek, vücudun daha dengeli olmasına ve uzun vadede yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir.
Denemek için Bulgar bölünmüş çömelme varyasyonları nelerdir?
Formda ustalaştıktan sonra, elinizde bir çift kettlebell veya dambıl tutarak harekete ağırlık ekleyerek bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Evde halter için en iyi ayarlanabilir halterleri burada bulduk.
Unutmayın, bu bir orta seviye egzersizdir, bu yüzden onları çok zor buluyorsanız, önce bacak gücünüz üzerinde çalışmak için akciğerlere ve ağırlıklı akciğerlere geri dönün.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Silahlarınızı ağırlıksız yapmak için en iyi kol egzersizini, muhtemelen yaptığınız yaygın çömelme hatasını ve belinizi güçlendirmeye çalışmak için en iyi egzersizleri bulduk.
Bugünün en iyi Bowflex SelectTech 552 fırsatları