Eski zamanlarda serbest yüzme stili yarışmacıların istedikleri herhangi bir tarzda yüzmesi ile bağdaştırılırken ilerleyen zamanlarda bu stil temel olarak ileriye doğru kulaç atmak olarak isimlendirildi. Serbest stilin temelinde, yüzücü kafasını suda tutarken aynı zamanda iki kolunu rüzgar gülü şeklinde alternatif olarak kullanır ve belirli sayıda kulaçtan sonra kafasını sağa veya sola çevirerek nefes alır. Bu hareket, kol atışlar ile senkronize olan ayak çırpmaları ile birleştirilir ve vücut dengesi sağlanır. Siz de serbest yüzme stilini egzersiz, eğlence veya yarışma amaçlarıyla öğrenmek istiyorsanız, öncelikle kollarınızı nasıl hareket ettireceğiniz, ayaklarınızı nasıl çırpacağınızı ve doğru nefes tekniklerini öğrenerek işe başlamanız gerekiyor.
Serbest Stil Yüzmek: Kulaç Atma Adımlarını Öğrenme
1Ellerinizin duruşunu ve suya girişini ayarlayın. Kulaç atmaya başlarken, elleriniz rahat ve parmaklarınız kapalı tutulmalı. Parmaklarınızdan başlayarak elinizi ileri yönde suya sokun. Avuç içiniz 45 derece açıyla suya girmeli ve su yüzüne doğru ileri yönde bakmalı. Bu sayede öncelikle işaret ve orta parmağınızın suya girmesini sağlamış olacaksınız. Kol bileğiniz aşağıya doğru eğimli olmalı ve parmak uçlarınızın üst kısmında konumlanmalı. Aynı şekilde dirseğinizin de kol bileğinizden daha yüksekte durması gerekiyor. Eliniz suya girdiğinde hafif su sıçratmalı ve eliniz suya girdikten sonra ileriye doğru vücudunuzu uzatmalı.
- Elinizi suya soktuğunuzda, aşağıya doğru bastırın ve parmaklarınız yardımıyla geriye doğru çekin. Bu harekete genelde suyu yakalama adı verilir.
- Tekniğinizi geliştirmek istiyorsanız, el paletleri kullanabilirsiniz. Bu ürünleri kullanarak elinizin paletleyken suya nasıl girdiğine dikkat edin ve ardından aynı hareketi uygulamaya çalışın.
- Elinizi başınızın hemen üzerinden suya sokmaktan kaçının. Bu yanlış hareket hem sizi yavaşlatır hem de tekniğinizi olumsuz yönde etkiler.
- Elinizle suya şaplak atmayın, bunun yerine, elinizi suya soktuğunuz andan itibaren hareketi takip edin ve elinizin su içerisinde kaymasını sağlayın.
2Aşağı süpürme hareketi üzerinde çalışın. Bu aşamada kolunuz bir manevra işlemi yapacak ve kulaç attığınızda vücudunuz ilgili kolunuz yönünde dönecek. Ön kolunuzu ileriye doğru hareket ettirin ve başınız aşağıya doğru bakarken 45 derecelik açı ve dirseğiniz yardımıyla aşağı doğru süpürün. Bu hareket esnasında dirseğiniz su yüzüne çıkacak.
- Kulaç atmanın bu aşaması oldukça hızlı gerçekleşir. Fakat bu aşamada gereğinden fazla hızlı olmamaya dikkat edin. Aksi halde attığınız kulaç sizi yeterince ileri götürmez, bunun yerine aynı yerde çırpınırsınız.
3İçeriye dönük süpürme için ön kolunuzu ve başınızı vücudunuzun merkezine doğru hafifçe çekin. Kulaç atmanın bu aşamasında, elinizi bir palet gibi kullanın ve mümkün olduğunca fazla su çekin. Bu aşamada, kulacınızla bağlantılı olarak vücudunuzu da ileriye hareket ettirmeye başlayacaksınız. Çalıştırıcı kısmın ilk aşaması bu hareket ile başlar. Hareketle beraber üst kolunuz da göğüs kafesinize doğru hareket etmeye başlayacak. Dirsekleriniz su ile doksan derecelik açı yapacak ve eliniz vücudunuzun yarısına kadar ulaştığında, hareket tamamlanmış olacak ve geri süpürme işlemine geçeceksiniz.Serbest stil yüzerken ellerinizi vücudunuzun yanından ziyade hafif alt kısmında olmasına dikkat edin.
4Geri süpürme hareketi için kolunuzu yukarı, dışarı ve geri yönde itin. Bu hareket çalıştırma evresinin ikinci adımıdır ve hız kazanmaya başlayacağınız anlamına gelir. Elleriniz vücudunuzun yarısına ulaştığı anda, çeke işlemini sona erdirip suyu itmeye başlamanız gerekir. Kolunuz kalçalarınıza değene kadar suyu dışarı ve yukarı yönde itin. Bu aşama diğer adımlardan daha hızlı gerçekleşir ve muhtemelen sizi ileriye iten en güçlü adım olacaktır.
5Serbest bırakma esnasında dirseklerinizi suyun dışına doğru hareket ettirin. Bu aşamada, kolunuz yardımıyla ileriye doğru ilerlemezsiniz, bunun yerine, suyun altındaki kolunuza destek sağlayabilirsiniz. Elinizin bir sonraki suya girişinin doğru bir teknikle gerçekleşmesi için bu adıma önem verin. Kulacın son adımında parmaklarınız rahat bir şekilde su üzerinde asılı kalırken, kollarınız da esnek bir şekilde sallanır. Hareketin başında kolunuzu ileri yönde döndürün ve sonunda ise aşağı yönde dönüş için gereksiz güç harcamayın.
Serbest Stil Yüzmek: Vuruş ve Dönüş
1Su yüzeyinin hemen altında ayak çırpmaya başlayın. Her ne kadar ayak çırpma kulacın gücünü %10-15 arasında artırsa da, yine de serbest stilin oldukça önemli bir parçasıdır. Kalçalarınızı su yüzeyine yakın konumlandırın ve bir seri vuruş yapın. Kendinizi ileri yönde iterken oluşabilecek herhangi bir sürüklenmeyi engellemek isteyeceksiniz, bu yüzden vuruşlarınızı dar bir aralıkta yapmanız gerekiyor. Bacaklarınız vuruş esnasında su yüzüne çıkmamalı ve aynı zamanda vücut çizginizin de çok altına kalmamalı.
- Kalçalarınızın hizasından vuruş yapın. Dizlerinizden yaptığını takdirde, bisiklet vuruşu olarak adlandırılır, gittikçe daha çok sürüklenirsiniz. Ayak çırparken dizlerinizi hafifçe kırabilirsiniz fakat gücü buradan almamaya dikkat edin.
2İki atış tekniğini kullanın. Bu teknik normalden daha az güç ister ve uzun mesafe ile orta mesafe yüzücüleri tarafından oldukça tercih edilir. Her bir kulaç döngüsü için bir bacağınızla vuruş yaparsınız. Buradaki bir kulaç döngüsü, bir kol tarafından atıla tek bir kulaç demektir. Kolunuzun süpürme hareketi ile beraber zıt taraftaki bacak ile vuruş yapabilirsiniz. Hareketi yapmadan önce aklınıza yürüme esnasında kollarınız ve bacaklarınız arasındaki senkronizasyonu getirirseniz, ayak çırpmanızın da kol atışınızla nasıl bir uyum içerisinde olması gerektiğini kolaylıkla hayal edebilir ve uygulayabilirsiniz.
- Altı atış hareketinde ise her bir kulaç döngüsü için üç adet vuruş yapmanız gerekir. Vuruş döngüsünün üçüncü atışı yeni bir kulaca geçerken atılır. Bu hareket genelde hızlı ve kısa mesafe yüzücüleri için tercih edilir.
3Ayak parmaklarınızı hedefleyin. Ayak parmaklarınız doğru yeri işaret etmiyorsa, vuruş esnasında fazladan bir sürüklenmeye ve batmaya sebep olacaktırlar. Doğru teknik için, ayak parmaklarınız suya dönük olmalı ve baş parmağınız vuruş esnasında diğer parmaklara birleştirilmeli. Ayaklarınızı hedeflediğinizde, açı ayarlarını ve ayağınızın esnekliğini de test etmiş olursunuz. Açı esnekliği ile ilgili sıkıntılarınız varsa, palet yardımıyla vuruş çalışmaları yapabilirsiniz.
- Paletlerin sağladığı ekstra esneklik ve hızla birlikte, serbest stil tekniğinde hem kol hem de bacak geliştirme egzersizlerine başlayabilirsiniz. Fakat paletlerinizi yalnızca antrenman esnasında kullanın.
4Kulaç atışınız ile aynı hizada vücudunuzu döndürün. Vücudunuzu doğru şekilde döndürmek kulaç atma esnasında size birçok konuda yardımcı olacak. Öncelikle, kulacınıza daha fazla güç katmış olacaksınız. İkincisi, sürüklenme veya çırpınma ihtimalini en aza indireceksiniz. Üçüncü, vücudunuzu döndürerek doğru nefes almış olacaksınız. Vücudunuzu sağa veya sola döndürürken aynı zamanda vücudunuzun da su yüzeyinden 30 derecelik açıyla her iki tarafa dönmesi gerekir. Bu yüzden serbest stil yüzerken karnınızın üstünde hareket etmeniz gerekir, sağa veya sola dönük değil.
- Vücudunuzu aynı zamanda ileriye de döndürün. Kollarınız ve omuzlarınız ileri yönde hareket etmeli ve vücudunuz kafanız ve kollarınız suya girdikten sonra dönmeli.
- Uzayan omuzlarınızın yaklaşık yanaklarınızın hizasına gelmesi gerekir. Omuzlarınızı bu seviyeden daha ileriye götürürseniz, sürüklenirsiniz.
- Vücudunuzu kalçalarınız yardımıyla döndürmeye gayret edin, omuzlarınızla değil .
Kaynak: