Formda nasıl kalınır, Düzeni fitness egzersiz ile formda kalma
Zayyif.com
Düzenli bir egzersiz programının kilo verme ve aynı kiloyu korumada en etkili yol olduğunu biliyor muydunuz? Avantajlar, sadece programlardan ya da sağlık kulüplerinde bulunan aletlerden ve pahalı makineleri kullanmaktan gelmiyor. Egzersiz, sizi harekete geçiren herhangi bir etkinlikle sağlanır. Bu, köpeği dolaştırmak da olabilir, evi temizlemek de, çocuklarınızla oynamak da.
Egzersiz hakkındaki gerçekler
Egzersiz ve fiziksel zindelik hakkında ne biliyorsunuz? Sizi test edelim. Aşağıdaki doğru-yanlış sorularını yanıtlayın.
* Egzersizden yaralanmak için sınırlarınızı zorlamalısınız.
* Daha fazla terlerseniz daha fazla kilo kaybedersiniz.
* Egzersiz yapmak, sizin toplamda daha fazla yemenize neden olacaktır.
* Kilo kaybetmek için en iyi seçenek aerobik ve kuvvet antrenmanının birleşimidir.
* Yaşamınız boyunca hiç egzersiz yapmadıysanız, yaşlı bir birey olarak bir egzersiz programına başlamak yarar sağlamaz.
* Vücudun belirli bir bölgesindeki yağ sorunu ile başa çıkmanın en iyi yolu bölgesel zayıflamadır.
* Selüliti yok etmek vücut yağını yok etmekten daha zordur.
Fiziksel etkinlik her vücut yapısındaki, şekildeki ve yaştaki insana yarar sağlayabilir.
İşte cevaplar:
Yanlış: Aşırı egzersizin aslında yarardan çok zarar verdiğini öğrenince rahatlayacaksınız. Kendinizi zorlamanız, kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı yaralama riskini artırır ve sizin egzersizi sevmemenize neden olur. Egzersizi yavaşlatarak yaptığınızdan zevk alırsınız ve egzersizi günlük hayatınızın bir parçası haline getirerek daha çok yarar sağlarsınız.
Yanlış: Aşırı terleme yoluyla su ağırlığı kaybedilebilir ve tartı üzerindeki sayıda azalma olur ancak bu durum geçicidir. Sıvılar vücuda yeniden alındığında, bu su ağırlığı geri gelecektir. Egzersiz yapan herhangi biri düzenli olarak kaybettiği sıvıları yerine koymalıdır.
Yanlış: Bazı insanların yemek zevklerinde farklılaşmalar yaşadığı doğrudur, ancak düzenli egzersiz, yemek zevkini artırmamalıdır ya da azaltmamalıdır.
Doğru: İnsanlar düzenli egzersizlerinde, aerobik ve kuvvet antrenmanlarını beraber yürüttüklerinde, daha hızlı ve etkili kilo verme eğilimindedirler. Aerobik etkinlikleri, daha fazla kalori yakar kuvvet antrenmanları ise vücut yağı yerine daha çok kalori yakan kas yapar.
Yanlış: Kanıtlar, her yaştaki insanın bir egzersiz programından faydalanabildiğini göstermiştir. Düzenli yürüyüş programı gibi basit bir şey bile çok büyük yarar sağlayabilir. Düzenli fıtness programına girerek bireyler kas yapabilir ve güçlerini, esnekliklerini ve dayanıklılıklarını geliştirebilirler. Yüksek kan basıncı olan ve insüline bağımlı olmayan diyabetin bir sonucu olarak yüksek kan şekeri düzeyinden şikayetçi olan bireyler düzenli egzersiz yaparak ve birkaç kilo zayıflayarak bu şikayetlerini azaltabilirler.
Yanlış: Sarkık midenizi inceltmek için sadece mekik çekmek ya da kalçanızı inceltmek için bacaklarınıza basınç uygulamak doğru bir eylem biçimi değildir. Bölgesel zayıflama girişimleri her zaman tam anlamıyla işe yaramaz. Sarkık midenizi zayıflatmanın ya da kalçalarınızı inceltmenin en iyi yolu, aşırı yağ ve kalori atılırken düzenli bir fıttness programıyla vücudun her yerinde kas oluşturmaktır. Bu fazla kalorileri yakmak, vücudun diğer sorun çıkaran kısımları ile beraber zayıflamasına yardımcı olacaktır.
Yanlış: Selülit ve vücut yağı aynı şeydir. Seiülitin vücutta depolanmasıyla ortaya çıkan berbat çukurlu görünüm sadece yağdır. Yine de kalori ve yağın azalması ve egzersizi artırma planı ile kilo verme, fazla selülit ve yağ ile savaşmanıza yardımcı olacaktır.
Fiziksel etkinliğin yararları
Egzersiz ve planlı fiziksel bir zindelik programı önemlidir. Egzersizin yanı sıra fiziksel zindelik ve her türlü etkinlik, hareketli bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Ne kadar fazla hareket ederseniz o kadar sağlıklı olursunuz.
Başka bir deyişle; yüksek tansiyonlu bir birey tansiyonunu düşürebilir ve fazla kilolu bir birey kilo verebilir. Depresyonda olan bir birey bile kendini daha iyi hissedebilir. Bu çabaya değmez mi?
Nerede ya da nasıl başladığınız önemli değil. Hareketsiz yaşam tarzınızı daha etkin bir biçime dönüştürmenize yardımcı olacak bir çok etkinlik vardır. Aerobik ya da step dersine katılabilirsiniz, bisiklete binebilirsiniz, yüzmeye, koşuya, kayağa, patene, tenise ya da dansa gidebilirsiniz ya da futbol, basketbol gibi takım sporları yapabilirsiniz. İsterseniz, köpeğinizi dışarıda gezdirebilirsiniz. Her türlü etkinlik yararlıdır. Ne yapmaktan zevk aldığınızı belirleyin ve bundan günlük bir program çıkartın.
Kilo kaybı ve koruma
Fiziksel etkinlik, bireyin daha sonra vücudunda yağ olarak depolayacağı fazladan kalorileri yakmasına yardımcı olur. Kişinin vücut ağırlığı, alınan kalori miktarı ile düzenlenir. Enerji için kullanılandan daha fazla kalori alındığında kilo alımı oluşur. Alınan kalorilerle yakılan kalorilerin dengelenmesi, aynı kiloyu koruma ile sonuçlanır.
Seçeceğiniz herhangi bir etkinlik, fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır. Koşmak, dans etmek ve bisiklete binmek gibi hareketli etkinlikler, yürümek ve bahçe bakımı yapmak gibi orta düzeydeki etkinliklerden daha fazla kalori yakar. Ancak hepsi yararlıdır. Aşağıdaki çizelgeden en sevdiğiniz etkinliğe bakın. Her etkinlikte yakılan ortalama kaloriyi hesaplamak için sayıyı önce kilonuzla sonra her etkinlik yapılırken geçen dakika ile çarpın.
Başarılı diyet yapanların yüzde 90′ı düzenli egzersizi yaşam tarzlarının bir parçası haline getirmiştir.
68 kg olan bir kişinin 60 dakikalık bir yürüyüşle ne kadar kalori yaktığını EK BİLGİ öğrenmek istediğini varsayalım. Öncelikle ağırlığınızı kilogram cinsinden pound cinsine çevirmek için ağırlığınızı 0,454′e bölelim. Elde ettiğiniz değer, pound cinsinden ağıriığımızdır. 68 -*- 0,454 = 149,7 ~ 150 pound. 150 pound, 0.036 ile çarpılır ve etkinlik için 60 ile (egzersiz yaparken harcanan dakika için) çarpılır. Sonuçlar bize 324 kalorinin yakıldığını gösterir.
Kalp sağlığı
Düzenli fiziksel etkinlik; kalp kaslarını kuvvetlendirerek, kan akışını ve dolaşımını sağlayarak, yüksek yoğunluktaki lipoprotein (HDL-iyi kolesterol) düzeylerini artırarak ve lipoprotein (LDL-kötü kolesterol) düzeylerini düşürerek kalp hastalığı ve felç risklerini azalmasına yardım eder.
Egzersiz süresince her 20 dakikada, bir miktar soğuk suyun tüketilmesi gerekir. Eğer hava sıcaksa her 10-15 dakikada bir su içilmelidir.
Tansiyon ve diyabet kontrolü
Günlük yaşama egzersizi dahil etmek, tansiyonu ve insüline bağımlı olmayan diyabeti kontrol etmede etkilidir. Birkaç kilo vermek bile bir kişinin tansiyonunun düşmesi için yararlı olabilir ve diyabeti önlemeyi ya da kontrol altına almayı sağlayabilir.
Daha güçlü kemikler ve kaslar geliştirir
Kilo ile baş etmeyi amaçlayan düzenli fiziksel zindelik programları, daha güçlü kemikler ve kaslar geliştirmeye yardımcı olur. Bu etkinliğin yıllarca devam etmesi, kemiklerin direncinin artmasına, kemik incinmelerinin ve kırılmalarının görülme sıklığının azalmasına yardımcı olur.
Kemik, eklem ve sırt ağrılarında azalma
Kemik, eklem ve sırt ağrıları olan insanlar da düzenli bir egzersiz programından yararlanabilirler. Kasları güçlendirme, dayanıklılığı sağlama ve esnekliği geliştirme kemik, eklem ve sırt sağlığının gelişmesine yardımcı olur.
Daha iyi uyku
Düzenli egzersiz, insanların rahatlamasını ve daha iyi uyumalarını sağlar. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar, genellikle uykuya dalmakta zorluk çekmezler ve uykuya daldıklarında da daha dinlendirici ve huzurlu şekilde uykunun tadına varırlar.
Enerji düzeylerini yükseltin
Her ne kadar bazı insanlar egzersizi günlük etkinliklerin arasına katmanın daha yorucu olduğuna inansa da durum bunun tam tersidir. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar bu yolla kendilerini daha iyi hissetmelerine yol açan günlük enerji kaynaklarını geliştirirler.
Psikolojik gelişmeler
Düzenli egzersiz yapanların kendilerini daha iyi hisseden, daha çok özgüveni olan ve daha az sıkıntıya giren insanlar oldukları bir gerçektir. Bu bireyler, aynı zamanda günlük yaşamlarında stresle daha iyi başa çıkarlar.
Artan sosyal olanaklar
Egzersiz dersine, fıtness kulübüne, golf turnuvalarına, tenis ligine ya da spor takımlarına katılmak insanlara başka insanlar ile tanışma, başkaları ile eğlenme ve etkin kalma olanakları verir. Bir takım oyuncusu olun ve de nasıl kazanabileceğinizi görün.
Ne tür bir egzersiz yapmalıyım?
Size uygun bir çok etkinlik bulunmaktadır. Kesinlikle eğlenebileceğiniz birini seçin. Yine de bazı egzersizler diğerlerine göre daha fazla yarar sağlar.
Aerobik antrenmanı
Aerobik etkinliği, kalbin daha hızlı çalışmasını ve uzun dönemde daha verimli olmasını sağlayan bir etkinlik türüdür. Aerobik etkinliğinin öncelikli hedefi, kalp atışı ve nefes alışının uzun bir süre hızlanmasıdır. Aerobik etkinliğinden maksimum yarar elde edebilmek için bu etkinliklerin haftada en az üç defa tekrarlanması gerekmektedir. Söz konusu etkinlikler, bir çok kas grubunun aynı hızda hareket ettiği düşünülürse ortalama yirmi otuz dakika tekrarlanmalıdır. Aerobik etkinliklere; koşma, hızlı yürüme, bisiklete binme, dans etme, paten kayma ve kayak yapma örnek olarak verilebilir. Bir aerobik etkinliği yaptığınızda, kalbiniz hızlı attığı sırada daha hızlı nefes alıp verirsiniz. Antrenmanınızın gerçekten ne kadar etkili olduğunu belirleyebilmek için kalp atış hızınızı kontrol etmeniz önemlidir. Bu bölümde, daha sonra hedef kalp atış hızınızı nasıl belirleyeceğinizi ve kendinizi nasıl değerlendireceğinizi öğreneceksiniz.
Günlük hafif etkinlikler
Aerobik sayılmayan diğer etkinlikler, zorluk derecesi daha hafif olan etkinliklerdir. Bu etkinlikler; bahçe bakımı, ev temizliği, yaprakları tırmıkla toplamak, çimleri biçmek, çocuklarla oynamak ve boş zamanda yürüyüş yapmak gibi etkinlikler içerir. Her ne kadar bu etkinlikler, öncelikle kilo vermeye destek olmasa da genel sağlık ve ağırlığın korunması kadar önemlidir. Bu tür etkinliklerin bir kaçının bir arada olması, toplamda daha fazla kalori yakmayı sağlar. Bu tür etkinliklerin günlük yaşamla daha çok bütünleşmesi daha etkin bir yaşam tarzına, sıkıntıyı uzak tutmaya ve aşırı gıda tüketiminin azalmasına neden olur. Günde en az otuz dakika hafif egzersiz yapan bireyler, zinde olmanın daha çok yararını görürler.
Kuvvetlendirici egzersizler
Ağırlık kaldırma ve ağırlık antrenmanlarını içeren egzersizler, aerobik çalışmaları kadar düzenli egzersiz programınızın da bir parçası olmalıdır. Bu tür etkinlikler kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur; genel kondisyonunuzu, dayanıklılığınızı ve dengenizi geliştirir ayrıca yaralanmaları önlemeye yardım eder. Kuvvet antrenmanları haftada en az iki kere düzenli egzersiz programlarına dahil edilmelidir.
Esneme egzersizleri
Esnekliği geliştiren egzersizler, germe egzersizleri gibi eklemlerinizi her yöne hareket ettirmeye yarayan egzersizlerdir. Gelişmiş esneklik, bireylerin vücutlarını daha özgürce hareket ettirmelerini sağlar ve omuzların, dizlerin, dirseklerin, kalçaların ve bilek eklemlerinin hareketini kontrol eden kasların zarar görmesini önler. Germe egzersizleri, düzenli fıtness programlarınızın arasına dahil edilmelidir. Germe, vücutta sertliği önleyen kas ve bağ dokuları gevşetmeye yardım eder. Vücudunuzu gerdiğiniz zaman bu gerilmeyi yirmi-otuz dakika ya da tutabildiğiniz kadar tutun. Televizyonun karşısında, arabanızda, kahve molası verdiğinizde ya da jimnastik salonunda ne zaman olursa olsun vücudunuzu germeye çalışın. Ayrıca, maksimum yarar elde etmek için kuvvetlendirme egzersizlerinden sonra da gerinmelisiniz.
Ne kadar egzersiz yapmalıyım?
Birçok uzman, her insanın haftada en az iki kez kas kondisyonu ve kuvvetlendirme programlarının yanı sıra haftada üç ya da daha fazla kez, yirmi-otuz dakika aerobik etkinliğini günlük yaşamına dahil etmesi gerektiğini uygun bulmaktadır.
Önerilen günlük gereksinimlerinizi karşılıyor musunuz? Ya da kendinizi çok mu hantal buluyorsunuz? Aslında bu çok olağan bir durum, her zaman hareketli olamayabiliriz. Kanepede ya da bilgisayarın karşısında oturmak vücudunuzun düşük etkinlik düzeyinde ve hareketsiz olmasına neden olur. Bu ruh halinize iyi gelebilir ancak vücudunuza bunu çok fazla yapmayın. Yaşamınıza daha fazla hareket katmak için yukarıdaki önerileri deneyin aksi halde tembel bir vücuda sahip olursunuz.
Günün hangi zamanı egzersiz için en uygundur?
Günün diğerinden daha yararlı olan belirli bir zamanı yoktur; sizin programınıza hangisi en uygunsa sizin için en iyisi odur. Birçok insan, gün içinde ya da akşamları yorgun olabileceklerini düşündüğü ve işlerinin üstesinden gelmesini sağladığı için sabahları egzersiz yapmayı tercih eder.
Televizyon seyrederken aşağıdaki gerinme hareketlerini ya da egzersizleri yapın:
* Yere oturun, bacak ve kollarınızı gerin (ani bir hareket yapmadan).
* Kondisyon bisikleti çevirin, koşu bandında yürüyün, step tahtasına çıkın ve inin ya da yürüyün.
* İp atlayın ya da reklamlar sırasında hareket edin.
Bilgisayarda çalışırken:
* Bacak, ayak ve ayak parmaklarınızı gerin, esnetin ve onlara dokunun.
* Her on beş dakikada bir, kollarınızı yapabildiğiniz kadar yukarıya uzatın.
* Omuzlarınızla daireler çizin, başınızı bir taraftan diğer tarafa çevirin.
* Her otuz dakikada ya da daha fazla bir sürede ellerinizi ve avuç içinizi gerin ve masaj yapın.
Bu etkinlikler hareketli bir yaşam tarzının yerini almaz ancak kesinlikle yardımcı olabilir.
Egzersiz programınıza başlamak
Her egzersiz programı bir planla başlamalıdır. Bir jimnastik salonunda çalışmaya ya da bir yürüme programına başlamaya karar verin ya da vermeyin, en iyi başarı günlük programa dahil edilen bir programın altında yatar. Uzun vadede yarar sağlamak için yaptığınız şeyden sorumlu olmanız, hoşlanmanız ve ayrıca yaptığınız şeye motive olmanız gerekir.
Kalbinizi değerlendirin
Eğer son zamanlarda fiziksel bir kontrolden geçmediyseniz ya da altmış yaşın üzerindeyseniz düzenli fiziksel zindelik programına başlamadan önce doktorunuzu görmelisiniz. Bu her zaman akıllıca bir fikirdir. Doktorunuz sağlıkla ilgili incelenmesi gereken kalp problemleri, göğüs ağrıları, yüksek tansiyon, diyabet ya da artrit gibi herhangi bir sorununuz olup olmadığını ortaya çıkarabilir.
Yavaş başlayın
Acele etmeyin. Kısa zamanda çok şey denemeyin. Özellikle daha önce egzersiz yapmamışsanız yavaş yavaş başlayın ve sonra hızlanın. Bu, vücudunuzun uzun dönemli değişikliklere uyum sağlamasına olanak tanıyacaktır.
Giysilerinizi ayarlayın
Seçtiğiniz etkinliğe uygun ayakkabı tercih edin ve size tam geldiğinden emin olun. Unutmayın onlar, artık yalnızca satın alınacak ayakkabı değiller. Etkinliğinize ve ayaklarınıza en uygun olanı seçin. Aynı zamanda uygun kıyafetler bulun. Eğer dışarıda yürüyorsanız ya da koşuyorsanız hava değişikliklerine göre üstünüze giyebileceğiniz ek bir şeyler alın. Eğer içeride yapılan etkinlikleri seçiyorsanız bol ve rahat türde kıyafetler alın.
Ayakkabı alırken aşağıdaki tavsiyeleri göz önünde bulundurun:
* Karar vermeden önce farklı markaları ve numaraları deneyin.
* Şişkinlik ayaklarınızı biraz daha büyük yaptığı için ayakkabı alişverişinizi fiziksel etkinlikten sonra, günün ilerleyen saatlerinde yapın.
* Ayakkabıları uygun atletik çoraplarla deneyin. Tam bağlayın.
* Her iki ayakkabının da tam geldiğinden emin olun. Bazen bir ayak diğerinden daha büyük olabilir.
* Almadan önce mağazanın içerisinde yürüyün. Daha sonradan pişman olabileceğiniz ani kararlar vermeyin.
Hoşunuza giden etkinlikleri seçin
Bir egzersiz eğer düzenli olarak takip ediliyorsa iyidir. Yaptığınızdan hoşlan-malısınız. Dans dersine ya da koşu grubuna katılmayı deneyin. Sevdiğiniz ya da devam edebileceğiniz şeyleri seçin. Koşu bandında yürürken ya da bisiklet pedalı çevirirken televizyon izlemeyi deneyin ya da merak uyandırıcı bir roman okuyun.
Program yapın
Yemeklerinizi ve ara atıştırmalarınızı planlamanız gerektiği gibi etkinliklerinizi de planlamanız önemlidir. Bir randevu ya da toplantıyı nasıl takviminize yazıyorsanız fıtness tarihlerinizi de takvime yazın. Tenis, bisiklet, yürüyüş ya da sadece evin içinde yürüyüş için zamanlar belirleyin. Bu, programa gün gün uymanızı sağlar.
Programınızı değiştirin
Uzun zamanda sıkıntı oluşmasını engellemek için hoşunuza giden etkinliklerden birkaçını seçin. Eğer düzenli olarak yürüyüşe gidiyorsanız ya da bisiklete biniyorsanız değişiklik için farklı yollar seçin. Eğer fıtness kulübüne gidiyorsanız haftanın farklı günlerinde farklı sınıflar ya da ekipman seçin.
Arkadaş bulun
Başkalarıyla egzersiz yapanlar, çalışmalarını daha heyecanlı ve eğlenceli bulurlar. Çaba gösteren arkadaşlarınız ve aile bireyleriniz sizi motive eden cesaretlendirmelerde bulunurlar. Etkinlikler, arkadaşlarınızla birlikte olmak için güzel bir yoldur.
Kendinize meydan okuyun
Yeme davranışlarınızda olduğu gibi uzun dönemli ve kısa dönemli hedefler belirlemek şarttır. Koyduğunuz hedefler devam etmenize neden olacak, arzu ve ilham sunacaktır. Belirlediğiniz hedeflere ulaşmak eğlenceli de olabilir.
Bir yürüyüş programına başlamak
Bir çok insan yürüyüşü en uygun egzersiz olarak görür. Özel ekipman gerektirmez, hiçbir ücret gerektirmez ve hem içeride hem de dışarıda yılın her döneminde yapılabilir. Yürüyüş, en popüler egzersiz türü olarak gösterilmiştir. Yürümek, insanların kendini daha enerjik hissetmesini sağlar, kalp atışlarını düzenler ve vücut yağını azaltır. Aile bireyleriyle, arkadaşlarla ve evdeki köpekle bile yapıldığında eğlencelidir.
En fazla yararı sağlamak için düzenli ancak makul adımlarla yürüyüş önerilmektedir. Çok yavaş yürüyüş, daha hızlı yürüyüş kadar kalp atışı hızını etkili bir şekilde artırmaz ancak özellikle de yeni egzersiz programlarına başlayan insanlarda yine de daha iyi fıtness düzeyine gelinmesini sağlar.
Uygun yürüyüş biçimi aşağıdaki unsurları içerir:
* Sırtınızı dik tutmak ve başınızı yukarıda tutmak.
* Ayak parmaklarınızı ileriye doğru tutmak.
* Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla eğerek kollarınızın yanda hafifçe sallanmasına izin vermek.
* Önce topuklara basmak, sonra ileriye doğru aşağı yukarı hareket ettirmek.
Yürüyüş programına hevesli olan insanlar koştukları mesafeyi ve bunun zaman içerisinde ne kadar arttığını gözlemek isteyebilirler. Kolunuza pedometre bağlamanız motive edici yollardan biri olabilir. Bu küçük yöntem, mil ve adım sayıları hakkında bilgi sağlar. Bazı pedometreler yakılan kalorileri bile hesaplar. Aynı zamanda yürüyüş yollarınızı planlayabilirsiniz ve arabanızdaki göstergeden yürüdüğünüz yolu hesaplayabilirsiniz. Her iki durumda da yürüyüş yavaş başlanınca ve zamanla hızlanınca en fazla faydayı sağlar. Aşağıda size uygun olabilecek örnek bir program vardır:
Herhangi bir egzersize başlamadan önce ısınmak, kalbinizi ve diğer kaslarınızı onlardan beklenen çalışmaya hazırlar. Bu ısınma, yavaş hızda ortalama beş dakika sürmelidir. Sonra düzenli bir hızlanma takip edebilir.
Soğuma dönemi ortalama beş dakika sürmelidir. Bu, kalbin uygun atışa dönmesine olanak sağlar. Isınmaya benzer olarak yavaş hızda yürüyüş uygun bir soğumadır.
Ya sıvılar?
Herhangi bir biçimde, mevsimlerin değişen şartlarında egzersiz, terleme yoluyla sıvı kaybına neden olur. Her yetenekli atlet çalışmadan önce ve çalışırken sıvılarını yerine koyabilmek için bol miktarda sıvı almalıdır.
Bir çok atlet, sıvılarını yerine koyabilmek için sporcu içeceklerini tercih eder. Sporcu içecekleri, 1 saat, 1 buçuk saat ya da daha az egzersiz yapan atletlere çok az yarar sağlar ancak yarışçı atletlere çok daha fazla faydalıdır. Sporcu içecekleri, ortalama atletlerin ihtiyacı olmayan karbonhidratlar, özellikle de şeker ve kalori içerir.
Kalp atışınızı ölçmek
Etkinlik sırasında kalp atışınızı kontrol etmek ya da nabız atışınızı saymak, etkinliğin kalbiniz üzerindeki etkisini görmenize olanak tanır. Nabzını birkaç şekilde alabilirsiniz. Nabız atışınızı saymak, kalbinizin atış sayısını saymanıza olanak verir. Bunu işaret ve orta parmaklarınızı hafifçe bileğinize ya da boynunuza yerleştirerek (başparmağın kendi atışı olduğundan başparmak değil) saymayı deneyin. Saati izlerken atış sayısını on beş saniye boyunca sayın. Dakika içindeki nabzı hesaplamak için bu sayıyı dörtle çarpın.
Ayrıca hedef kalp atış hızı değerinizi kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Bunu yaparken önce 220′den yaşınızı çıkararak en yüksek kalp atış hızınızı belirlemelisiniz. Örneğin, 40 yaşındaysanız sizin en yüksek kalp atım hızınız 180 (220-40) olacaktır. Ardından hedef kalp atış hızı değerinizi kolaylıkla hesaplayın. Bu genellikle birçok insan için özellikle de son altı ay ya da bir yılda düzenli olarak egzersiz yapmamış kişiler için en yüksek kalp atış hızının %60-%75′idir. Düzenli egzersiz yapmaya henüz başladıysanız %50-%60 ile başlayın ve sonra yolunuzda ilerleyin. Böyle olursa dakikada 108-135 atış arasında hedef kalp atış hızı tercih etmelisiniz. Bu aralıkta kalmak, birçok insanın zayıflamasına ve vücut ağırlığını korumasına yardımcı olurken genel sağlığının ve kardiyovasküler yani kalp damar sisteminin zindeliğinin gelişmesini sağlayacaktır. Bu hedef hızın sınırların dışında olması, yalnızca, formda ve oldukça etkin bireyler için önerilmektedir.
Bir aerobik etkinliği ile güvenli bir hedef kalp atış hızı civarında egzersiz yapmayı amaçlamalısınız. Bu hız, kalbinizin etkili çalışmasını sağladığı aralıktır. Yaş ve zindelik yeteneğine göre değişen atış hızı, kişinin uyurken ve en yüksek kalp hızı arasındaki bir noktadır. Bir fıttness programına ilk başladığınızda, kalbinizin en düşük atış hızı ile başlayın daha sonra yeteneğiniz arttıkça onu artırmaya çalışın.
Egzersizi motive edenler
Hepimiz egzersizden kaçmak için bahaneler buluruz. Ya çok yorgunuzdur, meşgulüzdür ya da ter kokmayı istemeyiz. Durum ne olursa olsun egzersiz yaşamınızda öncelikli olmalıdır. İsteğe bağlı değil fakat gerekli bir etkinlik olarak düşünülmelidir. Size uygun olan motive edici şeyleri bulun. Akşam çok yorgun olacağınız için sabahın erken saatlerinin daha uygun olduğunuzu düşünüyorsanız, o zaman etkinliğinizi sabah yapmayı hedefleyin. Ya da hafta sonları, tenis maçı için daha uygunsa o zaman planlayın.
Aşağıda sizin için de uygun olabilecek yardımcı birkaç motive edici unsur vardır:
* Bir arkadaşınızla egzersiz yapın. Benzer hedefler belirleyin ve onları başarmak için birlikte çalışın.
* Hedefler belirleyin. Kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler oluşturun ve kendinize meydan okuyun. Her gün belirli hedeflere odaklanın.
* Aile ve arkadaşlarınızdan destek alın. Onların cesaretlendirmesi başarılı olmanıza yardım edecektir.
* Bir sınıfa katılın. Bir sınıfa kayıt olmak sizin ilgili ve hevesli kalmanızı sağlar ve diğerleri sizin derse devamınıza bağımlı olurlar.
* Başarınızı kaydedin. Plan ve başarılarınızı bir şemasını oluşturun. Bu, sizin istekli kalmanıza yardım edecektir.
* Müzik dinleyin ya da en sevdiğiniz radyo istasyonunu açın. Müziğin egzersiz zamanının çok hızlı ilerlemesini sağladığını aklınızdan çıkarmayın.
* Bir grup sporu bulun. Yeni bir şey ya da geçmişte hoşlandığınız bir şey deneyin.
* Bir voleybol takımına ya da tenis ya da su aerobiğine katılmaya ne dersiniz?
Bütün egzersiz türleri; giyinme, duş alma ya da kahvaltı etmek gibi günlük yaşam tarzınızın bir parçası olmalıdır. Düzenli bir programın yararı, yetersiz fiziksel etkinlikten kaynaklanan sorunlardan daha önemlidir. Her etkinlik sizin çıkarınızadır. Artık günlük yapmanız gerekenler arasına bir program dahil etmenizin neden gerekli olduğunu, artık ondan hoşlanmamanız için bir neden olmadığını anladınız. Artık başlayın ve yaşamınızın, geleceğinizin her şekilde daha iyi olmasını sağlayın.