Akdeniz diyeti, Akdeniz’i çevreleyen ülkelerde yaygın olan bir diyet modelidir. Bu diyet, yağsız et, sağlıklı yağlar, kepekli tahıllar, bol miktarda taze meyve ve sebze ve makul miktarda kırmızı şarap tüketimini vurgular.
Akdeniz Diyetinin Özellikleri
Akdeniz diyeti, çeşitli gıdaları içeren dengeli bir diyettir ve kolaylıkla takip edilebilir.
Akdeniz diyetinin temel özellikleri şunları içerir:
- Tekli doymamış yağlarda yüksek gıdalar – fındık, tohum ve zeytinyağı dahil
- Mercimek ve fasulye de dahil olmak üzere baklagillerde yüksek gıdalar
- Tam tahıl, yulaf ezmesi ve arpa dahil olmak üzere yüksek lifli tahıllar
- Taze meyve ve sebze içeriği yüksek yemekler
- Bazı gıdalarda kümes hayvanlarının yağsız kesimlerinin kullanımı
- Orta derecede balık tüketimi – somon ve hamsi gibi sağlıklı omega-3 yağları yüksek balıklar dahil
- Düşük ila orta derecede kırmızı şarap tüketimi
- Rafine şekerler yemeklerde idareli kullanılır
- Daha az kırmızı et tüketimi
- Süt, yoğurt ve Parmesan ve beyaz peynirler gibi belirli peynirler dahil olmak üzere süt ürünlerinin düşük ila orta düzeyde kullanımı
Akdeniz Diyeti ve Düşük Kolesterol
Akdeniz diyetinin kolesterol ve trigliseritler üzerindeki etkisini inceleyen çok sayıda çalışma var ve sonuçlar umut verici görünüyor. Çalışmalar 4 hafta ile 4 yıl arasında sürmüş ve sağlıklı katılımcıları, yüksek lipid (yağ) düzeyine sahip bireyleri veya diğer tıbbi durumları olan bireyleri içermiştir.
Çalışmaların çoğu, meyve ve sebze tüketimi, yüksek miktarda sızma zeytinyağı (haftada bir litreye kadar) veya fındık (günde 30 grama kadar) yemek gibi Akdeniz diyetinin belirli yönlerine odaklanmıştır. veya iki avuç). Çoğu çalışma, Akdeniz diyetinin lipid seviyelerini orta derecede düşürebildiğini gösterdi ve birkaç çalışma önemli bir etki göstermedi.
Örneğin kolesterolün zararlı türü olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ortalama %10 oranında düşürülebilir ve sağlıklı kolesterol türü olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) yaklaşık %5 oranında artırılabilir. . Bazı çalışmalarda trigliseritler ve toplam kolesterol de biraz azaldı. Ateroskleroz oluşumunu teşvik edebilen LDL’nin oksidasyonu da bazı çalışmalarda azaltılmıştır.
Ek olarak, bu çalışmalardan bazıları, Akdeniz diyetinin düzenli, az yağlı bir diyetten daha üstün olabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada, Akdeniz diyeti ile kolesterolün, az yağlı bir diyete göre önemli ölçüde daha fazla düşürüldüğü ortaya çıktı. Araştırmalar, Akdeniz diyetini uygulayanların kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin daha düşük olduğunu da kaydetti.
Alt çizgi
Lipidleri düşürmenin yanı sıra, Akdeniz diyetinin genel sağlık için de faydalı olduğu görülüyor. Örneğin, bu diyet ayrıca kan basıncını düşürme, kan şekerini düşürme ve astım insidansını azaltma yeteneği açısından da incelenmiştir.
Daha yakından bakıldığında, Akdeniz diyeti, lipit düşürücü bir diyetin temellerini yakından yansıtır. Bu nedenle, lipitlerinizi düşürmek için bir diyet arıyorsanız, Akdeniz diyeti sizin için iyi bir seçenek olabilir.
Bu diyet planı, aşağıdakiler gibi kolesterol dostu bileşenleri içerir:
- Tam tahıllar, ürünler ve fındık
- Fındık, sebze, baklagiller ve meyve dahil olmak üzere fitosterol açısından zengin gıdalar
- Fındık, yağlı balık ve zeytinyağında bulunan doymamış yağlar
Son yirmi yılda yapılan Akdeniz diyeti çalışmalarının büyük çoğunluğu, kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye işaret etti. Bu nedenle Akdeniz diyeti Amerikan Kalp Derneği tarafından şiddetle tavsiye edilen iki diyetten biridir (diğeri DASH diyetidir).