Uylukların yani bacağın üst arka kısmında 3 kastan oluşan kas grubuna “hamstring” adı verilir. Daha büyük ve daha güçlü bacaklar için hamstring kaslarınızı bu hareketlerle geliştirebilirsiniz.
Yeterince güçlü ve hızlı olmak istiyorsanız biceps femoris, semimembranosus ve semitendinosus adlı 3 kastan oluşan hamstringlerinizi güçlendirmelisiniz. Atletler, futbolcular ve bisikletçiler daha çok bacaklarının ön tarafındaki kasları kullanır ve arka tarafta kalan hamstringlere önem vermedikleri için oluşan dengesizlik, kalça ve diz eklemlerine gereksiz bir yük bindirerek sakatlanmalara yol açabilir.
Hamstringleri güçlendirmek, daha hızlı koşmanıza ve squat, deadlift gibi hareketleri daha kolay yapmanıza yardımcı olur. Glute ham raise hareketi, hamstring kaslarını çalıştırmak için idealdir.
Neden işe yarıyor?
Bu hareket hamstringleri ve kalçanızı çalıştırdığı gibi baldırlarınızı ve alt sırt bölgenizi de çalıştırarak duruşunuzu düzeltir. Ayrıca diz ve kalça arasındaki bağları kuvvetlendirerek sakatlık riskini azaltır ve diğer hamstring egzersizlerine göre bel omurlarına daha az yük bindirir.
Aşağıdaki egzersiz size zor geliyorsa, alttaki aynı kas grubunu çalıştıran diğer iki egzersizi de deneyebilirsiniz. Maksimum etki için bu 3 egzersizin hepsini bacak gününüzde yapabilirsiniz.
Bu egzersiz makinede yapılan hamstring curl hareketinden daha fazla kası çalıştırır ve kalçanız dahil 3 hamstring kasını birden hedef alır. Daha güçlü hamstringler, daha hızlı sprint atmanızı ve alt gövdenizi çalıştıran egzersizleri daha kolay yapmanızı sağlar.
1. Glute ham developer’ın destek yeri bacaklarınızın üst kısmına gelecek ve ayaklarınız da üzerinde sabit duracak şekilde ayarlayın. Böylece gövdenizi uç kısmından aşağıya doğru indirebilirsiniz.
2. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde birleştirin ve dizlerinizi doğru bir açıya getirin. Karın kaslarınızı sıkarak kalçanızla 90 derecelik açıya gelinceye kadar gövdenizi yavaşça öne doğru eğilin.
3. Hamstringlerinizi sıkarak hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Eğer spor salonunuzda bu egzersiz aletinden yoksa, bir egzersiz matının üzerinde diz çökün ve birinden ayaklarınızı tutması için yardım isteyerek aynı hareketi yerde yapın.
Daha Kolay 1. Seçenek: Pull-Down Glute-Ham Raise
Bu başlangıç seviyesindekiler için ideal bir harekettir. Lat pull-down makinesi, yukarıdaki egzersiz ile aynı faydaları sağlar; sadece bir kablo ile üst gövdenizi dengede tutabildiğiniz için yapması daha kolaydır ve kademeli olarak hamstringlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
1. Doğru direnç aralığı için ağırlıkları ayarlayın. Baldırlarınızın arka kısmından destek alarak yüz üstü alete uzanın ve başınızın üzerinden her iki elinizle kablonun sapından tutun ve dirsekleriniz ileriyi göstersin.
2. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça gövdenizi aşağıya doğru indirin.
3. Hamstringlerinizi sıkarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Daha Kolay 2. Seçenek: Romanian Deadlift
Bu basit ama etkili ağırlık egzersizi ile güçlenen hamstringleriniz, ağırlığı kapasitenize göre ayarlayabilme imkanına sahip olmaktadır. Bu hareket aynı zamanda sırt kaslarınızı güçlendirir ve ağırlık taşıma kapasitenizi arttırır.
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve iki elinizle kalçanızın biraz dışından halteri tutun.
2. Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçanızdan öne doğru eğilin (belinizden değil) ve halteri dizlerinizin alt kısmına kadar aşağıya indirin ve hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin.
3. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün ve kalçanızı öne doğru itin.