Jennifer Martin, PhD tarafından gözden geçirildi
Belki de fazla uyumanın daha büyük bir hastalık ve ölüm riskiyle nasıl bağlantılı olduğuna dair manşetleri görmüşsünüzdür. Düzenli olarak sekiz saatten fazla uykuyu izleyen türden biriyseniz, bu haberler muhtemelen “Neden bu kadar çok uyuyorum? Ve benim için kötü mü?”
Bu hikayede uyku uzmanları en son bilimi anlamanıza yardımcı oluyor. Aşırı uyuduğunuzda gerçekte neler olduğunu ve sağlığınızı nasıl etkilediğini öğreneceksiniz.
(Spoiler: Muhtemelen endişelenecek bir şeyiniz yok.)
Çok fazla uyku ne kadar?
Ortalama olarak, çoğu insan her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. Ama bu bir ortalama, sağlıklı bir ferman değil.
Uyku uzmanı MD Chris Winter, “Her iki yönde de hareket etmeye başladığınızda, biraz daha fazla ve biraz daha az uykuya ihtiyaç duyan insanlar var” diyor. Uyku Çözümü ve Dinlenmiş Çocukve Precision Nutrition’s kitabının ortak yazarı Uyku, Stres Yönetimi ve İyileşme Koçluğu Sertifikasyonu.
Ortalama üstü (ve altı) uyuyanlar üç ana kategoriye ayrılır.
1. 7 saatten az uykuya ihtiyacı olan kişiler
Doğal Kısa Uyuyanlar olarak anılan bu genetik olarak yetenekli insanlar, ortalama bir insan kadar uykuya ihtiyaç duymazlar.
Orexin adı verilen hormonun artan seviyeleri, sadece beş ila altı saatlik bir kapalı gözle kendilerini cesur ve net hissetmelerini sağlar.
Yine de burada önemli bir uyarı var. Yedi saatten az alan çok sayıda insan değil Doğal Kısa Uyuyanlar. Bunun yerine, intikam-yatma zamanını ertelemekten ebeveynliğe ve “her zaman açık” bir iş etiğine kadar başka nedenlerle uykuyu kaçırırlar.
Eğer öyleysen olumsuzluk genetik olarak Doğal Kısa Uyuyan, az uyumak muhtemelen ya…
▶ ertesi gün çöp gibi hissediyorum
▶ ertesi gün çöp gibi hissetmeyecek – ancak uyku yoksunluğunun etkilerine o kadar alışmışsınız ki, iyi dinlenmenin nasıl bir his olduğunu artık hatırlamıyorsunuz.
Yukarıdakilere ek olarak, zamanla kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskiniz de artabilir.
(Uyku ve sağlık hakkında daha fazla bilgi hikayenin devamında.)
2. 9 saatten fazla uykuya ihtiyacı olan kişiler
Genetik yapıları nedeniyle, Doğal Uzun Uyuyanların yenilenmiş hissetmek için genellikle 10, 11 veya 12 saate ihtiyacı vardır. Genetik yapıları da diğer insanlardan daha çabuk yorgun hissetmelerine neden olur.
Los Angeles California Üniversitesi Tıp Profesörü Jennifer Martin ve ayrıca vücutlarının gelişmeye devam edebilmesi için daha fazla uykuya ihtiyacı olan çocuklar, gençler ve birçok genç yetişkin bu daha uzun uyku kategorisinde de yer alıyor. bir ortak yazar Precision Nutrition’s Uyku, Stres Yönetimi ve İyileşme Koçluğu Sertifikasyonu.
Dr. Martin, bazı reçeteli ilaçların da uyku süresini artırabileceğini söylüyor.
“Genellikle bu etki, kişi ilacı bıraktığında tersine döner ve bazı durumlarda kişi ilaca alışınca uyku hali azalır” diyor.
3. 13 saatten fazla uykuya ihtiyacı olan insanlar
Bazı insanlar çok az kesinti ile 14, 17, 24 saat veya daha fazla uyurlar ve yine de yorgun hissederek uyanırlar.
“Bu insanlardan biri olduğunuzu fark ederseniz, uykunuzda bir sorun olduğunun göstergesi olabilir. kalitemutlaka değil miktar”diyor Dr. Winter. Örneğin, uyku apnesi ve uykusuzluk gibi uyku bozuklukları uykuyu bozarak insanların dinlenmiş hissetmelerine neden olabilir.
Epilepsi, Parkinson hastalığı ve depresyon dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumları da uyanık kalamama olan hipersomniye yol açabilir. Başka bir hipersomnia durumu olan narkolepsi, insanların sürekli yorgun hissetmelerine neden olarak, randevudayken veya araç kullanırken olduğu gibi uygunsuz ve tehlikeli zamanlarda uykuya dalmalarına neden olur. Bu bozukluklar tıbbi tedavi gerektirir.
Yukarıdakilerden herhangi birinin sizin için doğru olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuza bahsetmeniz harika bir şey.
Çok uyursan ne olur?
Dr. Winter, “Ortalama bir insan için, eğer uyuyorlarsa, muhtemelen uyumaları gerekir” diyor.
Bunun nedeni, vücudumuzun hepsinin bir uyku ayar noktasına sahip olmasıdır – buna “homeostaz” denir. Bir gece çok az uyursan, vücudun bir sonraki gece daha fazla uykuya can atarak tepki verir. Alternatif olarak, fark etmiş olabilirsiniz: Bir hafta sonu uyuyarak normalden daha fazla uyku toplarsanız, muhtemelen o akşam kendinizi tamamen uyanık bulacaksınız.
Ancak bazı istisnalar vardır. Aşağıdakiler hakkında daha fazlası.
(Bulmak: SİZ harika bir uyku koçu olur musunuz??)
Fazla uyumak sağlığınıza zarar verir mi?
Tüm korkutucu manşetlere rağmen, uzun uykunun kendisinin sağlık sorunu yaratmaması veya çok az olması muhtemeldir. Bunun nedeni, çoğu kişiden daha fazla uyuyan insanlarda, bunun nedeninin değil, genellikle kronik bir sağlık sorununun sonucudur, araştırmalar bulur. [1,2]
Bazen sorun çift yönlüdür, yani sağlık sorunu uykuyu bozar, bu da sağlık sorununu kötüleştirir, bu da uykunun kötüleşmesine yol açar ve döngü devam eder.
Bu sağlık sorunları şunları içerir:
▶ Uyku apnesi (uyku sırasında solunumun tekrar tekrar durması) ve narkolepsi (gündüz şiddetli uyku hali ve uyku atakları ile karakterize) gibi uyku bozuklukları
▶ Diyabet
▶ Hipotiroidizm
▶ Depresyon
▶ Kronik yorgunluk sendromu
▶ Kalp hastalığı
Yukarıdaki koşullar için, fazla uyumanın neden onlara. Aksine, bu bir semptom nın-nin onlara.
Örneğin, uyku apnesi insanları gece boyunca sıklıkla kısa süreler için tekrar tekrar uyandırır, bu da hipersomniye (gün boyunca aşırı uyku hali) ve ayrıca sekiz saatten fazla yatakta kalma veya gündüzleri şekerleme yapma isteğine yol açabilir. öğleden sonra.
Dr. Martin, “Tıbbi sorunlar uykuyu bozduğunda, kişinin yeterince iyileşmesi daha uzun sürer” diyor.
Düzenli olarak 10 saatten fazla zaman alıyorsanız ve gün içinde kendinizi enerjik ve net hissediyorsanız, bu harika! Korkmadan uykunuzun tadını çıkarın. Büyük olasılıkla endişelenecek bir şeyiniz yok.
Öte yandan, günlerinizi şekerleme özlemiyle (yorgun, beyniniz buğulu, sinirli ve kararsız) geçiriyorsanız, altta yatan, doktorunuzla araştırmaya değer bir sorun olabilir.
(Daha fazla bilgi edin: Uykusuzluk çeken insanlar neden CBT-I’ye yemin ediyor?.)
Uyku Kalitesini Artıran 4 Uyku Alışkanlığı
Daha huzurlu uyumakla ilgileniyorsanız, aşağıdaki uyku alışkanlıklarından herhangi birini oluşturmayı düşünün.
Bir uyku vahası yaratın. Uyku ortamınız sizi güvende ve rahat hissettirdiğinde, beyninizin rahatlaması daha kolay olur ve daha derin uyumanızı sağlar.
Işığı engelleyin. Sirkadiyen ritminiz ışıktaki değişikliklere tepki verir. Çoğu insan için oda ne kadar karanlıksa o kadar iyi uyurlar. Odanızı gerektiği kadar karanlık hale getiremiyorsanız, gözlerinizi kapatan ve ışığı engelleyen bir uyku maskesi kullanmayı deneyin.
sıcaklığı ayarlayın. Işığa ek olarak, sirkadiyen ritminiz de sıcaklıktaki değişikliklere tepki vererek vücudunuz soğurken uykulu hissetmenizi sağlar. Yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almak, vücudunuzu soğurken uyuma zamanının geldiği konusunda kandırabilir. Başka bir taktik: Termostatınızı gece ortam sıcaklığını birkaç derece düşürecek şekilde ayarlayın.
Sıcak basmaları sizi uyanık tutuyorsa, yatak pedlerini soğutmaya veya bir vantilatör kullanmaya yatırım yapmayı düşünün. (Devamını oku: Menopoz ve uyku).
Yalnız uyumayı düşünün. Horlayan bir eş veya aktif bir evcil hayvan sizi tekrar tekrar uyandırabilir ve dinlenmiş hissetmek için daha fazla uykuya ihtiyaç duymanıza neden olabilir.
(Devamını oku: nasıl daha iyi uyuyabilirim.)
Çok uyumak sizi yorar mı?
Uyurken (mesela hafta sonları) erken kalktığınızda olduğundan daha yorgun hissettiğinizi hiç fark ettiniz mi?
Bu fenomenin iki olası nedeni vardır.
1. Fazla uyumak genellikle az uyumaya verilen bir tepkidir.
Bazı insanlar hafta içi altı veya daha az saat uyudukları için hafta sonları 10 saatten fazla uyurlar.
Dr. Martin, “İnsanların çok uyuduktan sonra kendilerini yorgun hissetmelerinin bir nedeni, önceki gecelerden kalan uyku borçlarını hala ödememiş olmalarıdır” diyor. “Uykudan çok mahrumsanız, tekrar yola çıkıp ‘yetişmeniz’ birkaç gün sürer.”
2. İçeride uyumak, uyku-uyanıklık sinyalini bozabilir.
Genellikle sabah 6’da uyanırsanız, hafta sonları uyumak beyninizin o tazelenmiş, dünyayı öldürmeye hazır hissi için gereken nörokimyasalları serbest bırakma yeteneğini bozar.
Dr. Winter, “Bu, uyku miktarından çok uyku zamanlaması ile ilgili” diye açıklıyor. “Beynin zamanlama ipuçları bozuluyor.”
Bu zamanlama ipuçları arasında:
✅ Beyninizin sirkadiyen saatini ayarlayan tepe ve dış mekan aydınlatması
✅ Kortizol ve diğer uyanıklık kimyasallarının salınımını tetikleyen çalar saatinizin gür sesi
✅ Ev arkadaşlarıyla “uyan” diye dürten konuşmalar. düşünmek!”
✅ Kafein
✅ Kahvaltı
✅ Kapıdan çıkarken aceleye getirilmiş hissi
Ara sıra aşırı uyuduğunuzda, beyninizi bu ipuçlarının bir kısmından veya tamamından mahrum bırakırsınız. Bazı uyandırma sinyalleri hiç gerçekleşmeyebilir. Tepegöz aydınlatması ve kafein gibi diğerleri, beyninizin onları almaya alıştığından saatler sonra gerçekleşir.
Sonuç: yorgun hissediyorsunuz.
Çok fazla uyuduğunuzu nasıl anlarsınız?
Dr. Winter şu soruyu düşünmenizi önerir:
Gün içinde kitap okumak veya bir dizi izlemek için oturduğunuzda, başını sallamak için güçlü bir dürtü hissediyor musunuz?
Cevabınız evet ise, bu, uyku bozukluğu veya uyku kalitesi sorununun bir işareti olabilecek, geceleri yeterince onarıcı uyku almadığınızın bir göstergesidir, diyor.
Öte yandan, çok fazla yatma saatiniz varsa ve Gün içinde enerjik hissedin, 10+ saat doğal uyku düzeniniz olabilir.
Dr. Martin, “Uzun uyuyan biriyseniz ve kendinizi iyi hissediyorsanız, bunun için endişelenmeyin” diyor. “İhtiyacınız olan zaman miktarını yatakta geçirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.”
Referanslar
Bu makalede atıfta bulunulan bilgi kaynaklarını görüntülemek için buraya tıklayın.
Sağlık ve fitness uzmanıysanız…
Müşterilerin stresi yönetmelerine ve uykuyu optimize etmelerine nasıl yardımcı olacağınızı öğrenmek, müşterilerinizin sonuçlarını büyük ölçüde değiştirebilir.
Daha iyi yemek yemek, daha fazla hareket etmek, kilo vermek veya sağlıklarını geri kazanmak isteyip istemeseler de “sıkışmış” olacaklar ve sonunda ilerleyecekler.
Ayrıca, herhangi bir müşterinin ilerlemesini engelleyen en büyük sorunları çözebilecek uzman bir koç olarak size güven ve güvenilirlik verecektir.
yepyeni PN Düzey 1 Uyku, Stres Yönetimi ve İyileşme Koçluğu Sertifikasyonu nasıl olduğunu gösterecek.
Kaynak : https://www.precisionnutrition.com/why-do-i-sleep-so-much