L-Glutamine Faydaları ve Metabolizma
L-glutamin'i çok duymuş ama inanılmaz sağlık yararlarından haberiniz var mı? İlk olarak fitness endüstrisinde kas dokusunu korumak isteyen kişiler (vücut geliştiriciler dahil) tarafından toz halinde kullanılan L-glutamin (kısaca glutamin olarak da adlandırılır), proteinin yapı taşı olan ve vücudunuz tarafından büyük oranda ihtiyaç duyulan bir amino asittir.Glutamin tozunun en yaygın orijinal kullanımları şu hedeflere ulaşmaktı: hızlı kilo vermek, yağ yakmak ve kas inşa etmeye yardımcı olmak. Durum böyle olsa da, bilim artık glutaminin faydalarının bol olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda sindirim ve beyin sağlığını destekler, atletik performansı artırır ayrıca bağırsak sorunlarının ve sızdıran bağırsakların tedavisinde yardımcı olur. Aslında, sızdıran bağırsağı tedavi etmek ve / veya zayıf bir vücudu güçlendirmek için genel olarak en çok önerilen üç takviyemizden biridir. Gelin o zaman nedenini hep beraber öğrenelim.
Glutamin Nedir?
C5H10N2O3 kimyasal formülü ile glutamin, proteinli gıdalarda bulunan doğal olarak bulunan 20 amino asitten biridir. Aynı zamanda kan dolaşımında en bol bulunan amino asittir. Kanınızdaki amino asit nitrojeninin yüzde 30 ila yüzde 35'ini oluşturur. Kısacası koşullu esansiyel amino asit olarak bilinir. "Koşullu esansiyel amino asit" ne anlama geliyor? Diye soracak olursanız hemen onu da açıklayalım; Bu, vücudunuzun kendi başına bir miktar yapabileceği, ancak büyük miktarlarda kullandığı anlamına gelir. Bir kişi hastalıkla veya özellikle kas kaybıyla karşı karşıya kaldığında da gerekli hale gelir. Bu, bazı hastalıklar veya hatta fiziksel travma sırasında olabilir. Ek olarak, kemik iliği nakli sonrası da dahil olmak üzere belirli katabolik durumlar sırasında şartlı olarak gerekli bir besindir. Şaşırtıcı bir şekilde, iskelet kasınızın yaklaşık yüzde 60'ı glutaminden oluşur ve bu amino asitle takviye yapmak, protein sentezine yardımcı olabilir ve pH seviyenizi doğal olarak dengelemeye yardımcı olabilir.
Glutamin Besin Kaynakları
Hem hayvan hem de bitki proteinlerinde bulunan (hem kazein hem de peynir altı suyu proteininde yüksek seviyeler dahil) bulunan glutamin, ek formda da mevcuttur ve fitness camiasında ve ötesinde yaygın olarak popülerdir. Glutamin, et ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra fasulye, çiğ ıspanak, maydanoz ve kırmızı lahana gibi bitki bazlı protein kaynaklarında bulunabilir. Bununla birlikte, hayvansal proteinlerin bitki proteinlerinden daha sindirilebilir amino asitler sağlama eğiliminde olduğunu belirtmekte fayda var. Çalışmalar, çoğu insanın günlük diyetlerinden muhtemelen üç ila altı gram glutamin tükettiğini tahmin ediyor. En fazla L-glutamin faydasına sahip gıdalar şunları içerir:
• Yumurta
• Soya peyniri
• Süt
• Kemik suyu
• Sığır eti
• Spirulina
• Çin lâhanası
• Süzme peynir
• Kuşkonmaz
• Brokoli rabe
• Morina ve somon
• Hindi
• Mısır
• Pirinç
Sağlıklı bir miktar elde etmek için genel bir tavsiye, bu L-glutamin açısından zengin gıdalardan günde en az üç porsiyon tüketmektir.
L-Glutamin Faydaları
1. Gastrointestinal ve Bağışıklık Sağlığını İyileştirir
L-glutamin, bağırsak işlevini ve sindirim süreçlerini destekleyerek genel sağlığınıza fayda sağlar. Aşağıdakiler gibi bir sindirim rahatsızlığınız varsa faydalı olabilir :
• İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
• Crohn hastalığı gibi bir inflamatuar barsak hastalığı
• Ülseratif kolit
• divertiküloz
• divertikülit
• Sızdıran bağırsak veya sızdıran bağırsakla ilişkili sorunlardan herhangi biri (eklem ağrısı, rosacea veya herhangi bir otoimmün tepkisi gibi)
Vücuttaki Krebs döngüsünü ("sitrik asit döngüsü" olarak da bilinir) keşfetmesiyle ünlü adamın, bağırsakla ilgili sorunlar için L-glutamin almayı öneren ilk kişi olduğunu belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, 1953 Nobel Fizyoloji Ödülü'nü (Fritz Lipmann ile birlikte) alan Almanya doğumlu bir İngiliz biyokimyacı olan Sir Hans Adolf Krebs'in, bağırsakla ilgili sağlıklı bir bağışıklık tepkisini geliştirmeye yardımcı olduğunu keşfetmesidir. Ek araştırmalar bu bulguyu desteklemektedir.
Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası ve bağışıklığının korunmasında da önemli bir rol oynadığı bilinmektedir. Bağırsak kolonizasyonunu ve patojenlerin bakteriyel aşırı büyümesini azaltmak için yararlı görünmektedir. Bu, kabızlıktan kilo alımına kadar yaygın sorunların riskini azaltabilir.
2. Sızdıran Bağırsak ve Ülserlerin Tedavisine Yardımcı Olabilir
Sızdıran bağırsak sendromu denilen bir durumla mücadele eden milyonlarca insan var. Esasen günümüzde otoimmün hastalığın ana nedenidir. Sızdıran bağırsak, artrit, sedef hastalığı gibi cilt sorunları ve diğer ciddi sağlık sorunlarının yanı sıra Hashimoto hastalığı gibi tiroid sorunlarına katkıda bulunabilir. Glutamin, ince bağırsak hücreleri için ana yakıt kaynağı olduğundan, klinik çalışmalarda bağırsak sağlığını desteklediği ve sızdıran bağırsağın tedavisine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, daha fazla hasara karşı koruma sağlayarak ülserleri tedavi etme konusunda umut vaat ediyor. Ayrıca mide ülserlerinin tedavisi için antibiyotiklere daha sağlıklı ve doğal bir alternatif sunar. Sızdıran bağırsaktan muzdarip olup olmadığınızdan emin değilseniz, bu sızdıran bağırsak testi yardımcı olabilir. Gerçekten de sızdıran bir bağırsağınız var gibi görünüyorsa, L-glutamin onu iyileştirmek ve onarmak için ihtiyacınız olan 1 numaralı amino asittir.
3. Beyin Sağlığını Destekler
Beyninizdeki nörotransmiter glutamatın bir öncüsü olan glutamin, beyin sağlığınızı artırmanın anahtarıdır. Neden? Glutamin-glutamat döngüsünün bozulması, aşağıdakiler de dahil olmak üzere her türlü beyin sorununa neden olabilir:
• Reye Sendromu
• Epilepsi
• Bipolar bozukluk
• Şizofreni
• Endişe
• Depresyon
• Alkol bağımlılığı
Glutamin ayrıca beyin yaşlanmasını durdurmaya da yardımcı olabilir. Mitokondriyal disfonksiyon, nörotransmitter glutamatta anormal artışlara neden olur ve yine beyni yukarıdaki sorunları geliştirme riski altına sokar. Yapılan çalışmalarda hafif travmatik beyin hasarının bile beyin atrofisine neden olduğunu ve bu hasarın çoğunun, bozulan glutamin-glutamat döngüsünden ve glutamat düzeylerindeki anormal artıştan kaynaklandığını gösterdi.
4. IBS Belirtilerini ve İshali İyileştirebilir
Glutamin, mukus üretimini dengeleyerek IBS ve ishali iyileştirmeye yardımcı olur. Bu, daha sağlıklı bağırsak hareketleriyle sonuçlanır. Hashimoto'nuz veya az aktif bir tiroidiniz varsa, onu hipotiroidizm diyetinizin bir parçası yapmayı düşünün. Aynısı, sürekli ishal veya ülserasyonlar gibi IBS semptomlarından muzdarip herkes için de geçerlidir.
5. Kas Büyümesini Teşvik Eder ve Kas Kaybını Azaltır
Amacınız ister atletik performansı artırmak ister metabolizmayı hızlandırmak, toparlanmayı iyileştirmek ve hatta kas inşa etmek olsun, araştırmalar L-glutamin'in çabalarınıza önemli ölçüde yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yoğun bir egzersiz sırasında vücudunuz strese girer ve kaslarınız ve tendonlarınız normal bir diyetin sağladığı miktardan daha fazla glutamin gerektirir. Yoğun bir antrenmandan sonra, hücresel glutamin seviyeleri yüzde 50 ve plazma seviyeleri yüzde 30 oranında düşebilir. Bu kas-yıkım durumu, vücudun kaslarınızı karbonhidratlar yerine enerji için kullanması için bir geçittir, ancak glutamin bunun olmasını önlemeye yardımcı olabilir.
L-glutamin takviyesi, kaslarınızın savaşmasını ve biraz daha ilerlemesini sağlar. Bu, gücünüzü artırır ve iskelet kaslarınızın onarılmasına yardımcı olur. Bir çalışma, glutamin takviyesinin, kas hidrasyonunu iyileştirdiği için yoğun ağırlık antrenmanlarından daha çabuk kurtulmayı mümkün kıldığını buldu . Bu, kas iyileşme sürecine yardımcı olur ve yaralar ve yanıklar için iyileşme süresini azaltır. Bu nedenle, glutamin takviyesi sadece vücut geliştirme endüstrisindeki vücut geliştiriciler için değil, bugünlerde neredeyse her atletik arayışta yaygın.
6. Atletik Performansı ve Dayanıklılık Egzersizinden Kurtulmayı İyileştirebilir
L-glutamin'in vücuttaki ana rollerinden biri, vücudu yüksek seviyelerde amonyaktan temizleyerek detoksifikasyonu desteklemektir. Bir tampon görevi görür ve fazla amonyağı diğer amino asitlere, amino şekerlere ve üreye dönüştürür. Yaklaşık bir saatlik egzersiz yapmak vücuttaki glutaminin yüzde 40 oranında azalmasına neden olabilir. Ayrıca baskılanmış bağışıklık fonksiyonuna neden olabilir. Bunun direnç antrenmanınız üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve aşırı antrenman sendromuna yol açabilir.
L-glutamin, bağışıklık sistemini (T-yardımcı hücreler) güçlendirerek uzun mesafe sporcularına da fayda sağlar. Hayvan çalışmaları, T-yardımcı hücrelerdeki bu artışın, aşırı eğitim sendromuyla ilişkili "stresleri" azaltabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, her çalışma, performansı mutlaka artırdığını bulmadı. 55 çalışmanın verilerini içeren bir 2019 incelemesi, glutaminin artan glikojen sentezi ve azalan amonyak birikimi gibi bazı yorgunluk belirteçlerini iyileştirdiğini gözlemledi, ancak bu müdahale her zaman fiziksel performansı artırmadı.
7. Metabolik ve Kalp Sağlığını Destekler
Araştırmalar, insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerinin glutamin takviyesinden sonra yaklaşık yüzde 400 arttığını göstermiştir. Bu hormonal yanıt, istirahat metabolizma hızında bir artışa yol açar ve yanma sonrası etkiyi veya egzersiz sonrası EPOC'yi iyileştirir. Bu yanma sonrası etki , yağ yakmak, kilo vermek ve yağsız kas kütlesi oluşturmak için gereklidir.
Glutamin kilo kaybı için iyi midir? İnsülin seviyelerini baskılayarak ve kan şekerini stabilize ederek yağ yakmaya ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar var. Bu, vücudun hücrelerde kan şekerini ve insülin duyarlılığını korumak için daha az kas kütlesi kullanmasını sağlar. Aslında, günde 30 gram glutamin tozu ile altı haftalık takviye, bir çalışmada "tip 2 diyabetli hastalarda vücut kompozisyonunun yanı sıra bazı kardiyovasküler risk faktörlerini önemli ölçüde iyileştirdi ". Bu nedenle, L-glutamin şeker hastalarına ve şeker ve karbonhidrat istekleri olanlara da fayda sağlar.
L-Glutamin Eksikliği
L-glutamin, vücut tarafından glutamik asit veya glutamattan sentezlenir. Vücut yeterince üretemiyorsa, doğrudan diyetinizden alması gerekir. Şu anda sindirim hastalıklarından muzdarip olduğu tahmin ediliyor, bu nedenle diyetlerimizin sindirim sistemini destekleyen belirli besinlerden ciddi şekilde yoksun olduğu aşikar. L-glutamin vücut tarafından glutamik asit veya glutamattan sentezlenirken, bazen vücut yeterince üretemez artı insanların çoğu, düşük proteinli diyetler yerse tek başına yiyeceklerinden yeterli L-glutamin alamazlar. Glutamin seviyenizin düşük olmasının bazı nedenleri şunlardır:
• Düşük proteinli bir diyet yemek
• Çok fazla strese girmek
• Yoğun egzersiz
• Enfeksiyon ve hastalıklarla mücadele
• Radyoterapi ve kemoterapi dahil olmak üzere devam eden tedaviler
• Bağışıklık bozukluğuna sahip olmak
• Kronik bir gastrointestinal rahatsızlığa sahip olmak
Bu nedenle, diyetinizi takviye etmek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin ve enfeksiyon ve hastalıklarla savaşma yeteneğinizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Glutamin, kritik hastalar için bile ortak bir takviye haline geldi. Critical Care tıp dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre , glutamin dipeptid takviyeli parenteral beslenme " hastane ölümlerinde ve hastanede kalış süresinde önemli bir azalma ile ilişkili olmaya devam ediyor ."
L-Glutamin Çeşitleri
İki L-glutamin formu vardır. Normal L-glutamini serbest formda alabilirsiniz ve vücut tarafından uygun şekilde emilmesi için ideal olarak yiyeceklerle birlikte alınmalıdır. Diğer tip, trans-alanil-glutamin veya alanil-L-glutamin olarak adlandırılır. Başka bir amino aside bağlı bir amino asittir. Bu temelde onu çok daha iyi sindirebileceğiniz anlamına gelir. Serbest biçimli glutamin tozunun aksine, aç karnına alabilirsiniz. Her iki form da en iyi şekilde antrenmanlardan hemen sonra veya hemen önce alınır, metabolizmanızı ve kilo kaybınızı ve ayrıca kas geliştirme, toparlanma ve korumayı desteklemek için antrenmanlardan hemen önce veya sonra küçük öğünlerinizle birlikte.
Peki ne zaman glutamin almalısınız? Yoğun bir seanstan sonra glutamin seviyelerini yenilemek beş gün kadar sürebilir, bu nedenle yoğun egzersiz yapıyorsanız düzenli olarak almanız önemlidir. Bazı vücut geliştiriciler, glutamin'in belirli beyinli zincirli amino asitler ( BCAA'lar ), özellikle lösin ile birleştirildiğinde en iyi şekilde çalıştığını söylüyor . Diğerleri kas iyileşmesini iyileştirmek ve vücudun enerji depolarını eski haline getirmek için antrenmandan sonra kreatinle birlikte tüketir.
Riskler ve Yan Etkiler
Genel olarak, glutamin, özellikle kısa süreli alındığında, makul miktarlarda tüketilmesi güvenli görünmektedir. Daha yüksek dozlar olarak kabul edilen ancak bazı çalışmalarda kısa süreli güvenle kullanılan günlük 20 ila 30 grama kadar dozlarda alındığında yan etki riski düşük görünmektedir. Fazla glutaminin etkileri nadiren sorun yaratsa da, uzun süreli oral glutamin alıyorsanız, B vitaminleri ile takviye yapmak iyi bir fikirdir. Bu özellikle vücuttaki glutamin oluşumunu kontrol eden B12 vitamini için geçerlidir.
Kim Glutamin Almamalıdır?
Böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, Reye sendromu veya kanser öyküsü olan herkes, bir doktorla çalışmadıkça bu eki almamalıdır, çünkü bu koşullar amino asitlerin nasıl emildiğini etkileyebilir. Kanserle savaşıyorsanız ve/veya kanser tedavisi görüyorsanız, hangi takviyelerin yararlı olup olmayacağı konusunda her zaman doktorunuzla konuşun. Nadir durumlarda, bu takviyeye alerjik reaksiyonlar bildirilmiştir. Mide bulantısı, kusma, kurdeşen, baş dönmesi veya ağrı gibi belirtiler yaşarsanız ilacı hemen almayı bırakın.
Çözüm
Glutamin, proteinli gıdalarda bulunan doğal olarak oluşan 20 amino asitten biridir. Kan dolaşımında en çok bulunan amino asittir. Koşullu esansiyel amino asit olarak bilinir çünkü vücudunuz onu büyük miktarlarda kullanır. Bu, tedarikinizi yenilemeye devam etmeniz gerektiği anlamına gelir. Araştırmalar, kas kütlesi, sindirim ve beyin sağlığı için birkaç önemli l-glutamin faydası olduğunu göstermektedir. İster atletik performansınızı artırmak ister kas inşa etmek veya sızdıran bağırsak veya diyabet gibi bir sağlık durumunu iyileştirmek istiyor olun, L-glutamin günlük diyetinizin bir parçası olmalıdır. En iyi besin kaynakları arasında et, balık, kemik suyu, spirulina, süzme peynir ve lahana ve kuşkonmaz gibi sebzeler bulunur.
Ayrıca, günde iki kez alınan, tipik olarak iki ila beş gram arasındaki dozlarda ek formda da alabilirsiniz.