Sağlık yararları için soya ürünleri ve soya sütü tüketmek tartışmalarla çevrilidir. Pek çok vegan ve vejeteryan soyaya güvenir çünkü soya tam protein, amino asitler, vitaminler ve mineraller için iyi bir kaynaktır. Bununla birlikte, birçok insan daha fazla soya tüketmenin kanser, hormonal dengesizlik ve tiroid bozuklukları gibi tehlikelerle bağlantılı olduğunu söylüyor.
Soya yemekleri ve soya sütü sizin için iyi mi yoksa kötü mü? Soya tüketmek erkekler veya kadınlar için herhangi bir sağlık riski oluşturur mu? Soyanın sağlık yararları ve riskleri üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, çelişkili cevaplarla ortaya çıkıyor.
Bu makalede soya sütü, soya fasulyesi ve soya fasulyesi bazlı yiyeceklerin sizin için iyi olup olmadığı konusunda bilimin gerçekte ne söylediğini öğreneceksiniz.
Soya nedir?
Soya fasulyesi, dünyanın birçok ülkesinde yetişen bir baklagil türüdür (veya bezelye). Dünyadaki en büyük soya fasulyesi üreticileri Amerika Birleşik Devletleri ve Brezilya’dır.
Amerikan Aile Hekimi tıp dergisi, soyanın sağlık için gerekli tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı olduğunu söylüyor. Soya fasulyesi, sağlık için gerekli olan tüm temel amino asitleri içeren birkaç baklagilden biridir. Çalışma, genel olarak soyanın iyi tolere edildiği ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceği sonucuna varıyor. ( 1 )
Soya bazlı yiyecekler birçok şekil ve biçimde gelir. Veganlar, süt ürünlerine alternatif olarak soya sütü tüketirler. Ayrıca et yerine tofu, soya unu, soya fasulyesi bebek maması ve soya satın alabilirsiniz.
Miso, tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri Asya’da popüler yemeklerdir.
Ayrıca edamame adı verilen pişmiş olgunlaşmamış soya fasulyesi de yiyebilirsiniz.
Soya Fasulyesindeki Besinler
Soya fasulyesinin zengin besin değeri, soya gıdalarının ve içeceklerinin et ve sütsüz bir diyet seçen insanlar için sağlıklı bir alternatif olabileceği anlamına gelir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre, 100 gr haşlanmış olgun soya, 172 kalori içerir . Bu 100 gramlık kısım size ayrıca önerilen günlük alım miktarınızın (RDI)% 33’ü ve 6 gram lif (% 24 RDI) olan 16 gram protein sağlar . ( 2 )
100 gr pişmiş soya fasulyesi ayrıca 5 gr demir (% 29 RDI), 86 mg magnezyum (% 21 RDI), 102 mg kalsiyum (% 10 RDI) ve 0.8 mg manganez (% 41 RDI) içerir.
Soya fasulyesi ayrıca büyük miktarda K vitamini, C vitamini ve B grubu vitaminlerinin yanı sıra eser miktarda A ve E vitamini içerir.
Öyleyse, soya sağlığınız için bu kadar iyi görünüyorsa, tüm tartışma neyle ilgili?
Soya Sizin İçin İyi mi, Kötü mü – Genel Bakış
Soya ile ilgili tıbbi bir araştırma, soyanın erkeklerde prostat kanseri ve kadınlarda meme kanseri riskini azaltabileceği için sizin için iyi olduğunu söylüyor. Çalışma ayrıca diyetteki tam soya proteininin artmasının toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler ve trigliserit düzeylerini düşürdüğünü iddia ediyor. Soya kadınlar için iyi olabilir çünkü menopozdaki sıcak basmaları iyileştirebilir ve ayrıca menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu korumaya ve kırıkları azaltmaya yardımcı olabilir. ( 1 )
Soyanın sağlığınız için yararlı mı yoksa zararlı mı olduğu konusundaki tartışmaların çoğu, soya fasulyesindeki büyük miktarlarda izoflavonlarla bağlantılıdır.
Mayo Clinic Proceedings dergisi , soya fasulyesi gibi baklagillerde bulunan izoflavonların bir fitoöstrojen sınıfı olduğunu bildiriyor. Bunların vücut üzerinde östrojen benzeri bir etkisi vardır. Aslında soya bazlı ürünlerin vücuttaki östrojen üzerindeki etkisi, soya izoflavonlarının hormon replasman tedavisi için östrojene bir alternatif olabileceği anlamına gelir. ( 3 )
Soya ve soya sütü tüketmenin potansiyel sağlık riskleri ile ilgili olarak, WebMD’deki doktorlar, bir çorba kaşığı soya tozunun yaklaşık 25 mg izoflavon içerdiğini söylüyor. İzoflavonların östrojen benzeri etkisi tiroid hormonunuzu etkileyebilir ve bilişsel yaşlanmayı hızlandırabilir. ( 5 )
Sağlık ve Tıpta Alternatif Tedaviler dergisi , soyanın erkek üremesine müdahale edebileceği için erkekler için kötü olabileceğini bildiriyor. ( 6 )
Bununla birlikte, diğer çalışmalar soya izoflavonlarının sağlığınız üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.
Biomedical Reports dergisinde yayınlanan araştırma , soya izoflavonlarının kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini ve menopozla ilişkili birçok komplikasyonu önleyebileceğini buldu. ( 7 )
Soya baklagillerinden elde edilen izoflavonların menopoz dönemindeki kadınlarda meme kanserine karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini gösteren kanıtlar da vardır. ( 8 ) Bazı araştırmacılar, soya izoflavonlarının aslında anti-östrojenik özelliklere sahip olduğunu ve kanserli hücrelerin gelişmesini durdurmak için östrojen metabolizmasını değiştirdiklerini bulmuşlardır. ( 39 )
Diğer çalışmaların soyanın aslında meme kanseri riskini artırabileceğini öne sürdüğü unutulmamalıdır. ( 6 )
Bu makalenin sonunda, bilimin soya ve kanser arasındaki bağlantı hakkında söyledikleri hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
Araştırmacılar, soya fasulyesinin fermente edilmesi, ıslatılması veya pişirilmesiyle soya fasulyesinin potansiyel sağlık risklerinin çoğunun önlenebileceğini söylüyor. ( 6 )
Açıkçası, soyanın sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu kesin olarak söylemeden önce soya fasulyesi ve soya gıda ürünlerinin sağlık yararları / riskleri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Soya Sütü nedir?
Soya sütü, veganlar veya laktoz intoleransı olan kişiler için süt sütü yerine en popüler alternatiflerden biridir .
Soya sütü, soya fasulyesini ıslatıp daha sonra pürüzsüz bir sıvı elde edene kadar suyla karıştırarak bir içecek oluşturarak yapılır. Sıvı daha sonra kalan parçacıkları çıkarmak için süzülür. ( 9 )
Soya sütü, süt sütüne benzer ve fasulye gibi doğal tuzlu bir tada sahiptir. Ticari soya sütü ürünlerinin çoğu, tadı iyileştirmek için aromalıdır (örneğin vanilyalı soya sütü).
Soya Sütünün Faydaları
Soya sütü içmenin birçok faydası vardır çünkü zengin bir mineral, vitamin ve temel amino asit kaynağıdır. Bazı üreticiler ayrıca kalsiyum içeriğini süt sütününkine yükseltmek için soya sütü içeceklerini güçlendirirler .
Bir bardak tatsız ve şekersiz soya sütü 97 kalori ve 3.5 gram yağ içerir. Bu soya sütü miktarı, size önerilen günlük lif ihtiyacınızın (1.6 g)% 6’sını sağlar. ( 10 )
Bir bardak zenginleştirilmemiş soya sütü, 10.3 g yengeç ve 55.1 mg kalsiyum içerir; bu, önerilen günlük kalsiyum alımının (RDI)% 6’sıdır.
Soya sütü ayrıca manganez, bakır, magnezyum, demir ve potasyum gibi iyi bir mineral kaynağıdır . Soya sütü ayrıca B grubu vitaminlerin yanı sıra C, E ve K vitaminlerini içerir.
Soya sütü içmenin sağlığınıza sağlayacağı faydalara daha detaylı bakalım.
Soya Sütü Zengin Bir Protein Kaynağıdır
Soya sütü, bitki bazlı önemli bir protein kaynağıdır ve tam bir protein kaynağı olarak sınıflandırılır.
Bir bardak soya sütü, günlük protein ihtiyacınızın% 13’ü olan yaklaşık 6,4 gram protein içerir.
American Family Physician dergisi , soya fasulyesi ve soya fasulyesinden yapılan ürünlerin bu kadar iyi olmasının nedeninin 9 temel amino asidi içermesi olduğunu söylüyor. Ayrıca, hayvansal protein yerine daha fazla bitki bazlı protein tüketmek, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve prostat ve meme kanseri riskini azaltabilir. ( 11 )
Soya sütü, lizin , triptofan, treonin, fenilalanin ve lösin gibi amino asitler içerir . Bunlar sadece diyet yoluyla elde edilir ve vücudunuzun metabolik süreçleri için gereklidir.
Soya Sütü Laktoz İçermez
Soya sütü içmek, gastrointestinal sisteminizde laktozu sindirmede sorunlar varsa, süt sütüne sağlıklı bir alternatiftir.
Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi bu bitki bazlı “Süt” ürünler laktoz içermeyen ve kolesterol serbest bildirir. Soya sütü, kolesterol düşürücü özelliklere sahip olan fitosteroller açısından zengindir. Soya sütü çeşitli tatlarda, tatlandırılmış veya tatlandırılmamış ve farklı formülasyonlarda satılmaktadır. ( 12 )
Bazı insanların soya ve soya bazlı içeceklere alerjisi vardır ve bu nedenle laktozsuz soya sütü herkes için uygun bir süt ürünü alternatifi değildir.
Soya Sütü, Vejetaryenler ve Vejetaryenler İçin İyi
Soya sütü hayvansal kaynaklı içerik içermediğinden veganlar ve et ürünlerinden uzak durmak isteyenler için mükemmeldir.
Protein açısından zengin soya sütü içmek, vücudunuzu güçlendirmenin ve temel amino asitlerinizi almanın iyi bir yoludur. Bazı soya sütü türlerine ayrıca kalsiyum, A vitamini ve D vitamini eklenmiştir .
Bir bardak zenginleştirilmiş soya sütü (veya vanilyalı soya sütü) kolesterolsüzdür ve günlük D vitamini ihtiyacınızın% 26’sını ve A vitamini ihtiyacınızın% 9’unu sağlar. Güçlendirilmiş soya sütü, aynı zamanda, kalsiyum gereksinimlerinizin% 30’unu ve soyanın diğer tüm sağlık yararlarını sağlar. ( 13 )
Soya, Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Süt sütü yerine soya sütü seçmenin faydalarından biri de kolesterolsüz olmasıdır. Soya sütü içmek ayrıca toplam kolesterolünüzü, düşük yoğunluklu lipoproteinleri (LDL’ler) ve trigliseridlerinizi de azaltabilir.
Soya ve soya sütü ürünleri üzerine yapılan araştırmalar, günde 1 veya 2 bardak soya sütü tüketmenin, kolesterolü düşürmek ve kalp sağlığınızı korumak gibi sağlık yararlarını elde etmek için yeterli olduğunu buldu. 1-2 bardak soya sütü 25 gram soya proteinine eşdeğerdir. ( 14 )
İlaç kullanmak zorunda kalmadan yüksek kolesterolü yönetmek için başka neler yapabileceğinizi öğrenin .
Soya, Diyabet Belirtilerini Yönetmeye Yardımcı Olabilir
Şeker hastalığınız varsa soya bazlı ürünler ve soya sütü tüketmek sizin için iyi olabilir.
Soya fasulyesi ürünlerinin faydaları üzerine yapılan bir araştırma, diyetin soya fasulyesi tozu ile desteklendiğini buldu. Tip 2 diyabetli hastalar günde 3 defa 23 gr soya tozu aldı. 4 haftalık tedaviden sonra, araştırmacılar kan şekeri ve lipit (kandaki bir tür yağ) seviyelerinin iyileştiğini kaydetti. Araştırmacılar, soya fasulyesinin tip 2 diyabet semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı. ( 15 )
Başka bir çalışma, soya fasulyesi ürünlerinin şeker hastası olan aşırı kilolu erkeklerde açlık ve yükleme sonrası hiperglisemiyi önlemeye yardımcı olduğunu buldu. ( 16 )
Tip 2 diyabeti kontrol etmek için diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin .
Soya Menopozdaki Komplikasyonları Hafifletebilir
Soya östrojeninin etkileri, soya sütü içmenin veya soya gıdaları tüketmenin menopoz semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceği anlamına gelebilir.
Bilimsel araştırmalar, soya izoflavonlarının faydalarından birinin menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyelerini arttırdığını bulmuştur.
Bir çift kör çalışma, 60 postmenopozal kadını içeriyordu. Bir gruba tüketmeleri için günde 60 mg izoflavon verildi. 3 aylık tedaviden sonra, araştırmacılar menopoz semptomlarında bir iyileşme kaydetti. ( 17 )
Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşer ve bu osteoporoza neden olabilir ve meme kanseri riskini artırabilir. Araştırmalar, soya izoflavon takviyelerinin kemik yapısının bozulmasını önleyebileceğini buldu. Soya fitoöstrojenleri, bir kadının sonraki yaşamında meme kanseri riskini de azaltabilir. ( 18 )
Menopozun birçok semptomunu hafifletmek için alabileceğiniz en iyi takviyeleri öğrenin .
Soya Sütü Sizin İçin Kötü mü?
Soyanın yararları üzerine bu kadar çok bilim temelli araştırma çalışması varsa, neden bu kadar çok insan soya veya soya sütünün sizin için kötü olduğunu söylüyor?
Birçok insanın soya sütü tüketme ve soya fasulyesi yağı kullanma konusundaki endişelerinden biri, omega-6 yağ asitlerinde yüksek olmasıdır. Bir bardak soya sütü 232 mg omega-3 yağ asidi ve 1.731 mg omega-6 içerir. ( 10 )
Bilim adamları, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasındaki yüksek oranın vücutta kronik hastalıklara yol açabilecek iltihaplanmayı artırabileceğini söylüyor. ( 19 )
Düzenli olarak soya sütü içiyorsanız , yağ asidi oranını düşürmek için omega-3 takviyeleri aldığınızdan emin olmalısınız .
Soya sütünün sizin için kötü olmasının diğer sebeplerinden bazıları nelerdir?
Soya Genetiği Değiştirilebilir (GDO)
Pek çok insanın diyetlerine daha fazla soya sütü eklemeyle ilgili endişelerinden biri, birçok soya fasulyesinin genetik olarak değiştirilmiş olmasıdır.
Gıda ve Bilim Teknoloji Dergisi soya fasulyesi genetik hastalığa karşı dayanıklı hale getirmek üzere modifiye olduğunu bildiriyor. Bazı çalışmalar, modifiye edilmiş soya fasulyesi ile modifiye edilmemiş soya fasulyesi arasında izoflavon seviyelerinde farklılıklar olduğunu göstermektedir. ( 20 )
Birçok soya fasulyesi plantasyonunda kullanılan “Roundup” herbisitiyle bağlantılı sağlık sorunları da vardır. ( 20 , 21 )
Soya sütü tüketiyorsanız, her zaman GDO’suz% 100 organik soya sütü veya soya sütü tozu seçin.
Soya, Hormonları Bozabilecek İzoflavonlar İçerir
Soya fasulyesindeki yüksek izoflavon seviyeleri, insanların soya veya soya sütünün sağlık için tehlikeli olduğunu söylemelerinin nedenlerinden biridir.
2014 yılında fitoöstrojenlerin olası yan etkilerine ilişkin bir rapor, izoflavonların sağlık yararlarını destekleyen yalnızca zayıf kanıt olduğunu buldu. Soya ürünlerinin kanseri önlemedeki yararına dair çelişkili raporlar var. ( 22 )
Araştırmacılar, fitoöstrojenlerin hormon replasman tedavisi olarak kullanılabilecek kadar güçlü olduğuna ve aynı zamanda soya bazlı bebek mamalarının pediatrik beslenme için yaygın olarak kullanıldığına işaret ediyor.
Bazı bilim adamları, hayvan yemi için kullanılan büyük miktarlarda soya ve soyadaki östrojen hormonlarının besin zincirine girmesinden endişe duyuyor.
Vücudunuzda hormonal dengesizlik olduğuna dair belirtileri nasıl tespit edeceğinizi öğrenin .
Soya Erkek Doğurganlığını ve Testosteronu Etkileyebilir
Bazı araştırmacıların soya sütünün erkekler için kötü olduğunu söylemesinin nedenlerinden biri, östrojen benzeri fitoöstrojenlerin erkek üreme sağlığını etkileyebilmesidir.
Bir çalışma, daha yüksek soya izoflavon alımının sperm konsantrasyonunu etkileyebileceğini buldu. ( 23 ) Bununla birlikte, başka bir çalışma, günlük 40 mg izoflavon almanın meni kalitesi üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur. ( 24 )
Diğer çalışmalar, düzenli olarak soya sütünün erkeklerde testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur. ( 25 )
Soya Tiroid Fonksiyonunu Etkileyebilir
Soya sütü tiroid sağlığınız için kötü olabilir çünkü soya fasulyesi ürünleri tiroid hormonu üretimini engelleyebilir .
Bir çalışma, soya yönünden zengin diyetlerin büyümüş bir tiroid bezi olan guatrla bağlantılı olabileceğini buldu. ( 26 )
Japonya’da yapılan bir araştırma, çok fazla soya fasulyesi ürünü yemenin tiroidinizin işlevini baskılayabileceğini buldu. Çalışma, çok fazla soya fasulyesi ürünü tüketen yaşlı insanların özellikle tiroid hastalığı riski altında olduğunu buldu. ( 27 )
Thyroid dergisi , birçok soya yemeği tüketen kişilerin hipotiroidizmi önlemek için diyetlerinde yeterince iyot aldıklarından emin olmaları gerektiğini tavsiye etti . ( 28 )
Daha fazla okuma : tiroid hormonları için eksiksiz rehberiniz .
Soya Bebek Formülü Gelişimi Etkileyebilir
Anne sütünün yerine kullanılan soya formülü hakkında da artan bir endişe var. Endişe, vücuttaki östrojen hormonu gibi davranan fitoöstrojenler etrafında dönüyor.
Bir çalışma, soya formülü ile beslenen kız bebeklerin, yaşamın ilk 2 yılında anne sütü ile beslenen bebeklerden daha büyük göğüs boyutlarına sahip olduğunu buldu. ( 29 ) Diğer çalışmalar soya formülü alan kız bebeklerin daha büyük rahimlere ve vajinal hücre değişikliklerine sahip olduğunu göstermiştir. ( 30 )
Bununla birlikte, bebekleri soya formülü ile beslemenin uzun vadeli etkileri üzerine yapılan çalışmalar, daha sonraki yaşamlarda herhangi bir yan etki bulmamıştır. ( 31 )
Soya, Kanser Riskini Artırır mı (Meme Kanseri gibi)?
Soya ürünleri tüketmeye gelince en tartışmalı sorulardan biri soyanın meme kanserine neden olup olmadığıdır .
Soya proteininin etkileri ve meme kanseri riski üzerine yapılan bir çalışmada, izoflavonların memedeki hücrelerin artışını uyardığı bulundu. Bir çalışmada, bir grup kadın günde 60 gram soya aldı. 2 haftalık bir sürenin ardından bilim adamları memede daha fazla epitel hücresi fark ettiler. Bunlar, kansere dönüşme olasılığı en yüksek hücre türleridir. ( 32 )
Bununla birlikte, birçok çalışma ters sonuçları göstermiştir. Gözlemsel bir çalışma, ergenlik ve yetişkinlik döneminde soya ürünleri tüketmenin aslında bir kadının meme kanseri riskini azalttığını buldu. ( 33 )
Soya izoflavonlarının antikanser etkisi ile ilgili olarak, soya üzerindeki çalışmaların kapsamlı bir incelemesi, soya izoflavonlarının meme kanserine karşı koruyabileceğini buldu. Örneğin, çok sayıda çalışma, soya izoflavonlarının adet döngüsünü uzatmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu, daha sonraki yaşamda meme kanserine karşı koruyucu bir etkiye sahiptir. ( 38 )
3 yıllık bir süre boyunca uzun vadeli bir prospektif çalışma, günde 70 mg izoflavon alan kadınların meme kanseri riskini artırmadığını buldu. ( 38 )
Araştırmacılar, soya izoflavonlarının hayvan modellerinde insanlardan farklı davrandığı ve östrojen etkisinin olmadığı sonucuna varmışlardır. Daha fazla araştırma, izoflavonların kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, soya izoflavon takviyesinin uzun vadeli etkisini incelemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. ( 38 )
Asya nüfusu arasında meme kanserinin Batı ülkeleri kadar büyük olmadığı da kaydedildi. Asyalılar geleneksel olarak yüksek miktarda fermente soya ürünleri tüketirler. ( 33 )
Fermente am
Pek çok insan fermente soya ürünleri tüketmenin sizin için fermente olmayan soyadan çok daha sağlıklı olduğunu söylüyor.
Preventative Nutrition and Food Science dergisi , fermente soya sütünün beyin üzerinde nöro-koruyucu bir etkiye sahip olduğunu bildirdi. Fermente soya sütü tüketmek, öğrenmeyi geliştirmeye ve hafıza potansiyelini artırmaya yardımcı olabilir. ( 34 )
Fermente soya fasulyesi ürünleri ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enfeksiyonu önlemeye yardımcı olabilir. ( 35 )
Soya sütü tüketmek de mide-bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir. Bir çalışma, günde iki bardak fermente soya sütü içmenin bağırsağınızın mikrobiyotasını iyileştirmeye ve probiyotik sayısını artırmaya yardımcı olduğunu buldu . ( 36 )
Fermente soya ürünleri ayrıca iyileştirilmiş kalp sağlığı, düşük kolesterol, düşük kan basıncı ve diyabetin önlenmesine yardımcı olma ile ilişkilendirilmiştir. ( 37 )
Ne Sıklıkta ve Ne Kadar Soya Yiyebilirsiniz?
Soya, soya sütü ve fermente soya ürünlerinin faydalarını öğrendikten sonra, diyetinizdeki soya miktarını artırmaya karar verebilirsiniz. Veya soya bazlı gıdanın artmasının potansiyel risklerinin olası sağlık yararlarından daha ağır bastığını hissedebilirsiniz.
Daha fazla soya yemeye karar verirseniz, günde ne kadar soya yemek güvenlidir? ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), günde 25 g’dan fazla soya proteini tüketmemeyi önermektedir. ( 40 )
İlgili Makaleler:
- İşte Neden Birçok Kişi Laktoz intoleransı + Ev Yapımı Süt İkameleri
- 15 Hormonal Dengesizliğinizin İşareti ve Bu Konuda Yapabilecekleriniz
- Vegan Proteini: Veganlar ve Vejetaryenler için Bitki Bazlı Protein Kaynakları