Aralıklı oruç nedir, sürdürülebilir mi ve denemeye değer mi?
Kilo vermek için sadece yediklerinizi değil, yediğiniz zamanları da azaltabilirsiniz. Beslenme planınızı maceraya dönüştüreceğiniz aralıklı oruç yöntemiyle kendinizi nispeten özgür bırakarak da yağlardan kurtulabilirsiniz.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
Şu sıralar her şeyden çok birkaç kilo vermeyi istiyorsanız, son yıllarda popülerliği artan aralıklı oruç tekniğini deneyebilirsiniz. Üstelik yediklerinizi değil ama yediğiniz süreyi kısıtladığınız bu yöntemle, normalde yediğinizden fazlasını bile tüketebilirsiniz.
Ancak bu şekilde beslenmenin gerçekten de faydası var mı? Chicago Üniversitesi bilim insanları önderliğinde yapılan araştırmalar, aralıklı oruç yönteminin kilo verme anlamında günlük kalori kısıtlaması yönteminden daha fazla etkili olmadığını söylüyor.
Herhangi bir kalp ya da şeker hastalığı geçmişi olmayan erkek ve kadınlardan oluşan, kilolu ve aktif yaşantı sürmeyen 100 denek, kalorileri kısıtlanan grup, kontrol grubu ve oruç tutan grup olmak üzere üç gruba ayrıldı.
Kalorileri kısıtlanan grup kilo verme konusunda geleneksel yaklaşımı benimsedi. Kalori alımını her gün yüzde 25 oranında azaltan grup, diğer bir deyişle kilo kontrolü için üç öğünde yediği yemeğin yüzde 75’ini yemeye başladı.
Oruç tutan grup ise oruç tuttuğu günlerde günlük kalori ihtiyacının yüzde 25’ini tüketirken, bunu saat 12.00 ile 14.00 arasında yaptı. Oruç tuttuğu ve tutmadığı günleri uç uca ekleyen grup, bu zamanlarda üç öğünde günlük kalori ihtiyacının yüzde 125’ini aldı. Yani günde 2000 kalori tüketiyorlarsa bunun 500’ünü bir günde, 2500’ünü ise bir sonraki günde aldılar.
Kontrol grubundakiler ise normalde ne yapıyorsa onu yapmaya devam etti ancak araştırmacı grup tarafından kilolarını korumaları istendi.
Katılımcılara altı ayın sonunda mevcut kilolarını altı ay daha korumaları söylendi. Bu evrede oruç tutan grup oruç tuttuğu günlerde kalori ihtiyacının yüzde 50’sini tüketirken, oruç tutmadığında ise bu ihtiyacın yüzde 150’si kadarını tüketti. Kalori kısıtlaması yapan grup ise ihtiyacı olan günlük kalorinin yüzde 100’ünü tüketti.
Yapılan incelemelere göre, bir yılın ardından kilo verme grubunun ne kadar kilo verdiği veya ne kadar süre kilolarını koruyabildiği konusunda önemli bir fark görülmedi. Dahası, hiçbir grup kardiyovasküler hastalıklar gibi herhangi bir hastalık riskini artırmadı.
ARALIKLI ORUÇ SÜRDÜRÜLEBİLİR BİR YÖNTEM Mİ?
Herhangi bir kilo verme planının işe yaraması, o plana sonuç görmeye başlayıncaya dek bağlı kalabilmenize bağlıdır. Peki, aralıklı oruç yöntemine sadık kalınabilir mi?
Araştırmaya göre, yıl sonuna dek oruç tutan gruptakilerin yüzde 38’i bu yöntemi bırakırken, kalori kısıtlayan gruptaki oran yüzde 29’da kaldı. Oruç tutan gruptakilerin belirli bir zaman sonra günlük kalori kısıtlama diyetine geçmesi, araştırma grubundakilerce aralıklı orucun uzun vadede bağlı kalınması zor bir diyet olduğu şeklinde yorumlandı.
Fakat bunun sebebi araştırmanın uygulanış yönteminden de kaynaklanıyor olabilir. Araştırmacılar diyetlerdeki makroları yüzde 55 karbonhidrat, yüzde 30 yağ ve yüzde 15 protein olarak belirledi. Obezite uzmanı Spencer Nadolsky’e göre, günlük kalori alımınızın yüzde 15’inin proteinlerden oluşması, özellikle oruç günlerinde az yemek yemeniz ve aç hissetmeniz anlamına geliyor. Bu da plana bağlı kalmanızı zorlaştırabilecek bir etken. Nadolsky’e göre, acıkmak oruç günlerinizin vazgeçilmez ögesi haline geldiyse protein alımınızı artırarak daha uzun süre tok hissedebilir ve diyet planınıza daha kolay bağlı kalabilirsiniz.
DENEMEYE DEĞER Mİ?
Her iki yöntem de işe yaradığı için tercih yapma anlamında kafanız karışmış olabilir. Men’s Health Beslenme Danışmanı Alan Aragon, “Değişmeli olarak oruç tutulan günlerin faydasını gören kişiler, haftanın 3,5 günü boyunca yeme içme konusunda kısıtlama yapmamayı tercih eder,” diyor. Yani bir diyeti sürekli olarak sürdürmektense, yemek yediğiniz “off” günlerinizin olduğu bir planı sevebilirsiniz.
Fakat diğer yandan oruçlu günlerde yapılan yoğun kısıtlama, bazı insanlar için özellikle belirli durumlarda zor olabilir. İş yönünden ele alırsak, vücut gücünüzü kullandığınız ve her gününüzün yoğun geçtiği bir mesleğiniz varsa, Dr. Nadolsky’e göre sürekli enerji yaktığınız için aralıklı oruç işinize gelmeyebilir. Ancak çok sıkışık olmadığınız bir masa başı işiniz varsa, 500 kalorili günlerde dünyanız başınıza yıkılmaz, merak etmeyin.
Uzun lafın kısası, kilo vermek için aralıklı oruç yöntemini denemek istiyorsanız ve doktorunuzun bu konuda onayı varsa, bu tekniği deneyerek başarıya ulaşıp ulaşamadığınızı görebilirsiniz.
Aralıklı oruç yönteminin sürdürülebilirliğini artırabilmek içinse, Aragon’a kulak vererek kendinize araştırma grubundakiler gibi oruç tutmadığınız günlerde belirli bir kalori hedefi koymayabilirsiniz. Böylelikle daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Aragon ayrıca, yapılan araştırmaların “off” günlerinizde yediklerinizi yemeye devam ederken oruç günlerinizde ise hiçbir şey yememenin kalori kısıtlama diyetine kıyasla daha iyi sonuç verdiğini söylüyor.
Dr. Nadolsky, “Çoğu diyetin birkaç ayın ardından sonuç verdiğini asla unutmayın,” diyor. Diyetinizi değiştirmeye ya da mevcut diyetinizde değişiklikler yapmaya dair kararı, ilk ayınızda vücut ağırlığınızın yüzde ikisini ya da ikinci ayınızda yüzde üçünü verdiğinizi görmediğinizde verin.
Yepyeni patates püresi tarifi
Sporcu tarifleri içeriklerine bir yenisini ekledik. İşte yepyeni, sporcular için patates püresi tarifi.
Eğer günlük yağ alma oranını düşürmek istiyorsanız, tereyağı yerine 2 çay kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz.
2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve 2 cm’lik parçalara bölünmüş
3 yemek kaşığı yağsız süt
1 yemek kaşığı tereyağı
3 yemek kaşığı ince kıyılmış taze fesleğen yaprağı
1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Parmesan
1 çay kaşığı doğranmış taze sarımsak
Tuz ve karabiber
1. Patatesleri iyice haşlanana kadar 15-20 dakika tuzlu suda kaynat.
2. Süt ve tereyağını karıştırıp mikrodalgada kullanabileceğin bir kaba koy. Yaklaşık bir dakika tereyağı eriyene kadar ısıt.
3. Patatesleri rahatça ezebileceğin bir kaba al. Üzerine yaptığın karışımı, fesleğen, peynir ve sarımsağı da ilave edip karıştırıcıyla iyice yumuşayana kadar karıştır. Son olarak tuz ve karabiber ekle.
Bu tarif orta boy bir kâseye denk gelir.
Bir porsiyonda: 205 kalori, 4 gr protein, 43 g karbonhidrat, 2 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 5 g fiber, 75 mg sodyum
Muzlu proteinli pancake
Muzlu proteinli pancake tarifiyle, bu ayki pancake tariflerinin sonuna geliyoruz.
Sporcu tatlı tarifleri, sporcu beslenme önerileri konusunda daha geniş bir yelpaze için beslenme kategorimize göz atın.
MALZEMELER
Küçük muz, 1 Küçük tatlı patates, 1 (120 g) Yumurta beyazı, 2 Muz aromalı whey protein, 35 g
YAPILIŞI
1/ Tatlı patatesi yumuşayıp ezilebilecek duruma gelene dek kaynatın.
2/ Kaynamış patatesleri bir karıştırma kâsesine (veya mutfak robotuna) alın ve iki yumurta beyazını, 35 gram whey proteini ve doğranmış muzu ekleyin.
3/ Karışım açık turuncuya dönene ve görünür topak kalmayana dek karıştırın.
4/ Yapışmaz bir tavaya dökün ve karışım katılaşana dek birkaç dakika pişirin.
5/ Pancake’i tersine çevirin ve diğer tarafını bir veya iki dakika pişirin. Ardından servis edin.
Yüksek proteinli pancake
Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.
MALZEMELER
Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı
YAPILIŞI
1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.
2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.
3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.
E-Bülten’e kayıt olun!
Yepyeni patates püresi tarifi
Muzlu proteinli pancake
Süper Lig’de 30. hafta maçları
Asker antrenman programı
Arnold Schwarzenegger’e göre başarılı olmanın 6 sırrı
Yetersiz testosteron belirtileri
Popüler
-
FITNESS1 hafta önce
Kol kasları için antrenman programı
-
FITNESS22 saat önce
Eski halinden eser kalmadı
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
İyi öpüşmenin sırrı
-
FITNESS1 hafta önce
Antrenman diyetten önemli midir?
-
ERKEK AKLI1 hafta önce
Spider Curl egzersizi
-
BESLENME7 gün önce
Badem nasıl tüketilmeli?
-
ERKEK AKLI22 saat önce
Men’s Health Egzersizi: Total Body Shredder
-
FITNESS2 hafta önce
Vuruş gücünü artırma yöntemleri