01 Ekim 2022
Çocuklar ve Ergenlerde Kuvvet Antrenmanları
Fiziksel aktivitenin çeşitli hastalıkların önlenmesinde ve genel sağlığın iyileştirilmesinde etkili bir araç olduğu bilinmektedir.
Kuvvet antrenmanları genellikle çocuklar ve ergenlerde, ergenlik döneminin sonuna ertelenmektedir. Bu ertelemenin altında yatan bazı inanışlar vardır. Bu inanışlar, kuvvet antrenmanlarının büyümeyi olumsuz etkilemesi veya kas-iskelet sistemindeki olgunlaşma sürecine zarar verdiği yönündedir.
Peki bilim bize bu konuda neler söylüyor? Literatür bu endişeleri tutarlı buluyor mu? Gelin hep birlikte inceleyelim.
Toplumlar giderek daha hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemeye başladılar. Bu durum fiziksel aktivite ve egzersiz sıklığını epey azalttı. Teknolojik ilerlemeler, sınırlı açık hava etkinlikleri ve ekonomik iyileşmeler beslenme alışkanlıklarını değiştirmiş, çocuklar ve ergenler tarafından yapılan egzersiz miktarını azaltmıştır.
Çocukluk ve ergenlik döneminde obezite, hareketsiz yaşam tarzı ve yetersiz kardiyo-solunum uygunluğu, yaşamın ilerleyen dönemlerinde sağlık sorunları riskini artırabilir. Ergenlik yılları çocuk ve gençler için birçok fiziksel, sosyal ve psikolojik değişimi beraberinde getirir.
Bebeklikten yetişkinliğe kadar büyüme, olgunlaşma ve gelişme eş zamanlı olarak gerçekleşir ve birbirleriyle etkileşim halindedir. Büyüme, bir bütün olarak vücudun ve parçalarının boyutunun artmasını ifade eder. Olgunlaşma ise biyolojik olarak olgun duruma doğru ilerlemeyi ifade eder.Büyüme ve olgunlaşma sırasında vücut boyutlarında ve bileşiminde meydana gelen değişiklikler aynı zamanda kuvvet ve motor performansı da etkiler. Kuvvet ve motor performans, biyolojik ve çevresel faktörlere bağlı olarak çocukluk ve ergenlik dönemlerinde değişiklik gösterir. Biyolojik faktörler arasında olgunluk durumunun spesifik katkısı belirgindir. Erken olgunlaşan ergenlerin kuvvet avantajı, geç olgunlaşanlara kıyasla daha büyük vücut boyutlarıyla ilişkilidir. Bu farklılıklar erkeklerde kızlardan daha belirgindir. Düzenli fiziksel aktivite, büyüme ve olgunlaşma sırasında vücut ağırlığını ve özellikle de aşırı kilo alımını düzenleyen önemli bir faktördür.
Kuvvet antrenmanının yetişkinler için güvenli ve etkili bir yöntem olduğu kanıtlanmıştır ve artık giderek artan sayıda çocuk ve ergenin de sağlıklarını, zindeliklerini ve spor performanslarını iyileştirmek için antrenman yaptığı görülmektedir. Kuvvet egzersizinin uyarıcıları hakkında anladıklarımızın çoğu, yetişkinlerin çeşitli antrenman protokollerine verdikleri yanıtları araştırarak elde edilmiş olsa da, kuvvet antrenmanlarının çocuklar ve ergenler üzerindeki etkilerine yönelik araştırmalar son yıllarda artmıştır. Kuvvet antrenmanlarının bazı antrenörler için uygunsuz veya tehlikeli olduğu iddiasına rağmen, çocuklar ve ergenlerde kuvvet antrenmanlarının güvenliği ve etkinliği artık ispatlanmıştır. Çocuklar ve ergenlerde kuvvet antrenmanlarının uygulanması, tıp ve fitness kuruluşları tarafından evrensel bir kabul görmektedir.
Tanım olarak, kuvvet antrenmanı (direnç antrenmanı olarak da bilinir) terimi, kişinin kuvvet uygulama veya kuvvete karşı koyma yeteneğini artırmak için kullanılan özel bir fiziksel kondisyon yöntemini ifade eder. Kuvvet antrenmanı terimi, halter, powerlifting ve vücut geliştirme gibi rekabetçi sporlardan ayırt edilmelidir.
Ergenlerin bir antrenman programına yanıt olarak kas güçlerini artırma potansiyeli iyi bilinmesine rağmen, geleneksel inanç, dolaşımdaki hormonal seviyelerin yetersiz olması nedeniyle ergenlik öncesi dönemde antrenman kaynaklı kuvvet kazanımlarının mümkün olmadığı yönündeydi. Kısa çalışma süresi, düşük antrenman hacmi ve bazı durumlarda büyüme veya öğrenme için yeterli kontrolün olmaması gibi metodolojik sınırlamalar sonuçları etkilemiş olsa da, çeşitli çalışmalardan elde edilen sonuçlar, bu iddiayı desteklemiştir.
1978 yılında Vrijens sıkça atıfta bulunulan bir raporunda kuvvet gelişiminin cinsel olgunlaşmayla yakından ilişkili olduğu ve kuvvet antrenmanının yalnızca ergenlik sonrası yaşta etkili olabileceği sonucuna varmıştır. Avrupa bilim camiasından gelen sınırlı veriler (çoğunlukla İngilizce olmayan dergilerde yayınlanan) bu süre zarfında Vrijen''in vardığı sonuca meydan okumuş olsa da, daha yüksek antrenman yoğunlukları ve daha büyük antrenman hacimleri kullanan daha yeni araştırmalar, antrenman kaynaklı kuvvet kazanımlarının ergenlik öncesi dönemde gerçekten mümkün olduğuna dair ikna edici kanıtlar sunmaktadır.
Pfeiffer ve Francisso, ağırlık makineleri ve serbest ağırlıklar (halter ve dambıl) kullanarak 9 hafta boyunca antrenman yapan bir grup ergenlik öncesi erkek çocukta önemli kuvvet kazanımları kaydetmiştir. Olimpik kaldırışların çocuklar üzerindeki etkilerini araştıran raporlardan birinde, Servedio ve arkadaşları 8 haftalık antrenmanın ardından izokinetik omuz fleksiyonunda önemli kazanımlar bildirmiştir. Sewall ve arkadaşları kuvvet antrenmanının ergenlik öncesi çocuklar üzerindeki etkilerini incelemiş ve kontrol grubuna kıyasla omuz fleksiyonunda önemli kazanımlar rapor etmiştir. Weltman ve diğerleri, kuvvet antrenmanlarının ergenlik öncesi buz hokeyi oyuncuları üzerindeki etkilerini incelemiş ve 14 haftalık antrenman sonrasında %18 ila %36 arasında kuvvet kazanımları rapor etmiştir.
Ramsay ve arkadaşları tarafından yapılan iyi tasarlanmış bir çalışmada, 20 haftalık kuvvet antrenmanı, ergenlik öncesi erkek çocuklarda bench press kuvveti (%35), legpress kuvveti (%22) ve diğer kuvvet ölçümlerinde önemli kazanımlarla sonuçlanmıştır.
Faigenbaum ve arkadaşları, 36 çocuğun ağırlık makineleri kullandığı çeşitli kuvvet antrenmanı protokollerinin ergenlik öncesi kız ve erkek çocuklar üzerindeki etkilerini değerlendirmiş ve yalnızca 8 haftalık antrenman sonrasında %74''e varan kuvvet kazanımları rapor etmiştir.
Ergenlik öncesi ve ergenlik sonrası dönemdeki erkek ve kadınları inceleyen Lillegard ve arkadaşlarının son verileri, gençlerde kuvvet antrenmanı kaynaklı kuvvet kazanımlarının mümkün olduğuna dair ek kanıtlar sunmaktadır. Ağırlık makineleri ve serbest ağırlıklara ek olarak, çocuklarda kuvvet gelişimi için yeterli uyaran sağlamak üzere diğer antrenman yöntemleri de kullanılmıştır.
Clarke ve arkadaşları 7 ila 9 yaşındaki erkek çocuklarda 3 aylık güreş antrenmanının etkilerini incelemiş ve izometrik kuvvet ile ilgili seçilmiş performans testlerinde önemli artışlar olduğunu bildirmiştir. Benzer bulgular, çocuklar için vücut ağırlığı egzersizleri, el ağırlıkları ve streç hortumdan oluşan yaratıcı bir kuvvet antrenmanı programı geliştiren Seigal ve arkadaşları tarafından da kaydedilmiştir.
Gözlemlenen kuvvet kazanımındaki değişkenlik derecesi, program tasarımı, talimat kalitesi, test ve antrenmanın bireyselleştirilmesi, araştırmacıların öğrenme etkisini hesaba katıp katmadığı ve katılımcıların geçmiş fiziksel aktivite düzeyi dahil olmak üzere çeşitli faktörlerle ilişkili olabilir. Herhangi bir antrenman programının başlangıcında, adaptasyon penceresi (yani, değişim fırsatı) nispeten büyüktür; bu nedenle, herhangi bir performans değişkeninde (örneğin, 1 tekrarlı maksimum leg press) etkileyici kazanımlar olasıdır. Yukarıda bahsedilen antrenman çalışmalarındaki çocukların daha önce kuvvet antrenmanı deneyimi olması pek olası olmadığından, kas kuvvetindeki değişim fırsatı büyüktür ve önemli antrenman adaptasyonlarının gözlemlenmesi şaşırtıcı değildir. Bununla birlikte, birkaç aylık antrenmanın ardından, adaptasyon penceresi azalır ve bu nedenle antrenman beklentileri değiştirilmelidir.
Ebeveynler, öğretmenler, antrenörler ve sağlık hizmeti sağlayıcıları, gençlere yönelik kuvvet antrenmanının çok büyük faydalar sağlayabilecek özel bir kondisyon yöntemi olduğunu, ancak aynı zamanda belirlenen kurallara uyulmadığı takdirde ciddi yaralanmalara neden olabileceğini anlamalıdır. Yetkin gözetim, antrenman hacmi ve yoğunluğunda uygun bir ilerleme ile çocuklar ve ergenler yalnızca ileri düzey kuvvet antrenmanı egzersizlerini öğrenmez, aynı zamanda performansları hakkında iyi hissedebilir ve eğlenebilirler. Kuvvet antrenmanının çeşitli anatomik, fizyolojik ve psikolojik parametreler üzerindeki akut ve kronik etkilerini daha fazla araştırmak için çocukları ve ergenleri içeren ek klinik araştırmalara ihtiyaç vardır.
Kaynakça
1) Strength Training for Children and Adolescents, Benefits and Risks, Davide Barbieri, Luciana Zaccagni
2) STRENGTH TRAINING FOR CHILDREN AND ADOLESCENTS, Avery D. Faigenbaum