Yemeniz gereken yüksek lifli 25 yiyecek
- Özel İçerik
- 24.05.2021 - 17:55
- Güncelleme : 24.05.2021 - 18:01
Yüksek lifli yiyecekleri tüketmek asla kötü bir fikir değildir. Bu önemli besin, çok yönlü bir diyetin önemli bir parçasıdır, çünkü sindirim sisteminizi düzenli tutmaya ve kan şekeri seviyenizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve ayrıca kalp sağlığını iyileştirir ve tokluk hissi sağlar.
Ancak günlük diyetinize yeterince lif sığdırmak tam olarak kolay değildir. Önerilen günlük alım miktarı 25 gramdır. Bu yüksek kotanın karşılanması birçok kişi için zordur.
Bazen diyet lifi olarak adlandırılan lif, bitki besinlerinde bulunan bir tür karbonhidrattır. Yapısı, kolayca parçalanmasını ve enerji olarak kullanılmasını zorlaştıracak şekilde birbirine bağlanmış bir grup şeker molekülünden oluşur. İnce bağırsak, lifi diğer karbonhidrat türleriyle olduğu gibi sindiremez. Bu nedenle, örneğin şeker veya nişastanın aksine, lif aslında vücut için harika bir yakıt kaynağı değildir. Ancak sağlıklı beslenmede çok önemli bir rol oynamaktadır.
İki tür lif bulunur: Çözünür ve çözünmeyen lif. Hemen hemen tüm bitkisel gıdalar (sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar ve kabuklu yemişler dahil) her ikisinin bir kombinasyonunu içerir. Bazen beslenme etiketlerinde ayrı olarak listelenseler de, çoğu zaman sadece "lif" görürsünüz. Örneğin bir elmayı ele alalım. Elmanın eti bir miktar çözünür lif içerirken, kabuğu çözünmeyen liflerle doludur.
Peki, her zaman doğru miktarda lif aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu nedir? Bunun en iyi yolu, hangi yiyecekleri daha çok yiyeceğinizi bilmektir. Peki, hangi yiyecekler lif bakımından yüksek? Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lifi elde etmenin epeyce lezzetli yolu vardır. Bu listedeki 25 besin, günlük tavsiyeyi yakalayabilmenize yardımcı olacaktır.
İşte yemeniz gereken yüksek lifli 25 yiyecek.
BEZELYE
İşte lifle dolu bir bahar sebzesi: Bir kupa kadar bezelyede yaklaşık 8 gram lif vardır. Bezelye ayrıca uygun fiyatlı harika bir besindir. Taze veya dondurulmuş olarak satın alıp pilavdan makarnaya ve kızartmalara kadar her şeye ekleyebilirsiniz. Bir dahaki sefere yemeğinize fazla çaba harcamadan biraz daha lif katmak istiyorsanız, sadece biraz bezelye ekleyin.
AVOKADO
İnternetin en sevdiği meyve, öncelikle sağlıklı yağ içeriği ile biliniyor olabilir, ancak aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Yarım avokadoda 7 gram lif bulunur. Ezip tostun üzerine sürseniz de sandviç veya salataya dilimler ekleseniz de, avokado biraz lif elde etmenin lezzetli bir yoludur.
KURU ERİK
Kuru eriklerin kabız olduğunuzda yenecek en iyi yiyeceklerden biri olarak bilinmesinin bir nedeni var. Kurutulmuş meyvelerde müshil etkisi vardır ve çekirdeksiz kuru eriklerde kupa başına 8 gram lif bulunur. Kuru erik sadece yararlı değil, aynı zamanda gerçekten lezzetli bir atıştırmalıktır.
MISIR
Bu uygun fiyatlı ve sebzeyi sevmek için başka bir nedene ihtiyacınız varmış gibi, mısır kupa başına 3 gram lif içerir. Yemeklere, çorbalara veya salatalara eklenecek mükemmel bir malzemenin yanı sıra harika bir garnitürdür.
KARNABAHAR
Karnabahar harika bir tat değiştiricidir. Sade bir şekilde pişirilebilir veya pirinç, patates püresi ve hatta pizza hamuru gibi nişastaların daha düşük karbonhidratlı versiyonlarını oluşturmak için de kullanılabilir. Bir kupa doğranmış karnabahar, 2 gram lif içerir.
CEVİZ
Yüksek lifli harika bir atıştırmalık olarak cevizleri atlamamak gerekir. 100 gram cevizde toplam 6.7 gram lif vardır. Ceviz ayrıca folik asit, E vitamini, demir, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko ve omega-3 yağ asidi açısından zengindir.
ENGİNAR
Harika bir bahar sebzesi olan sadece bir enginarda yaklaşık 7 gram lif vardır. Makarnalarda, soslarda ve birçok tarifte tadı harikadır, ancak çoğu mutfakta ne yazık ki beğenilmezler.
AHUDUDU
Meyveler belki de yaz mevsimiyle ilgili en iyi şeydir ve lif doludur. Ahududu, kupa başına yaklaşık 8 gram lif içerir. Birçok tarife eklenebileceği gibi tek başlarına da lezzetli bir şekilde tüketilebilen ahududlar, her yönden lezzetlidirler.
ARMUT
Orta boy bir armut, önerilen günlük lif miktarının yaklaşık yüzde 24'ünü sağlayan 6 gram lif içerir. Lifin çoğunu armudun kabuğu içerir, bu nedenle soyulmadan tüketilmelidir.
ESMER PİRİNÇ
Bir kupa kadar kahverengi pirinçte 3 gram lif vardır, bu nedenle yüksek lifli öğünlere kolay erişim için her zaman mutfağınızda saklayabilirsiniz.
KETEN TOHUMU
Keten tohumlarını öğütün ve kekler ve krepler gibi unlu mamullerin içine atın. Sadece bir yemek kaşığı keten tohumu size 3 gram lif verecektir. Aynı zamanda harika bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar. Keten tohumu kullanmak istiyorsanız, ancak çok fazla fırın kullanmıyorsanız, bunları blenderinize atabilir ve içeceklerinize ekleyebilirsiniz.
BAMYA
Bamyalar lif bakımından oldukça zengindir. Yarım kupa bamya yaklaşık 2 gram lif içerir.
PATATES
Patatesler yüksek karbinhidrat içerikleri nedeniyle kötü bir şöhrete sahiptir ancak gerçekten sağlıklı ve besleyici besindirler. Bir orta boy patates, 2 gram lif, potasyum ve C ve B6 vitaminleri ile doludur.
PORTAKAL
C vitamini gücü ile çok iyi tanınan portakallar, muhtemelen lif içerikleriyle bilinmezler. Ancak bir orta boy portakalda tam 4 gram lif bulunur.
NOHUT
Bir kupa nohutta 16 gram lif bulunur. Salatalardan yemeklere kadar birçok sağlıklı tarifte kullanabileceğiniz nohutlar lif ve protein dolu bir atıştırmalık için harika bir seçimdir.
MUZ
Potasyum içeriği nedeniyle kas krampları ve şişkinlik için harika olan muz, günlük lif hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Bir orta boy muzda 3 gram lif bulunur.
ANTEP FISTIĞI
Antep fıstığı yüksek lifli ve yüksek proteinlidir. Bu yüzden atıştırmalık için harikadır. Bir kuğa kadar antep fıstığı tam 13 gram lif içerir.
BÖĞÜRTLEN
Ahududuya daha doyurucu bir alternatif olan böğürtlenler, kupa başına yaklaşık 8 gram lif içerir.
BROKOLİ
Bir kupa kadar pişmiş brokoli, 6 gram lif içerir. Bu turpgillerden sebze bazı durumlarda gaza neden olabilir ancak onu pişirmek şişkinlik etkilerini en aza indirir.
BADEM
Kuru yemişlerin de lif ve protein açısından zengin olduğu bilinmektedir. Ve bir avuç kadar badem yaklaşık 4 gram lif içerir.
MERCİMEK
Bir kupa kadar mercimek 15 gram lif içerir. Aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır. Rahatlatıcı mercimek çorbası veya basit bir mercimek salatası gibi bir yemeğin merkezinde yer alabilirler veya yemeklere dahil edilebilirler.
ELMA
Elmalar harika sağlıklı meyvelerdir ve özellikel sindirim sisteminiz için önemlidir. Bir orta boy elma 4 gram lif içerir.
KURU İNCİR
Bu şaşırtıcı olabilir, ancak kuru incir aslında kuru erikten daha fazla lif içerir. Elbette, kuru eriklerin sindirime yardımcı olduğu biliniyor olabilir, ancak kuru incirlerde kupa başına daha fazla lif vardır. 1 kupa kadar kuru incir yaklaşık 15 gram lif içerir. Ancak tüketirken dikkat edilmelidir çünkü kalorisi yüksektir.
SOĞAN
Orta boy bir soğanda 2 gram lif bulunur. Tabii ki, bu çok fazla sayılmaz, ancak soğanı bir sandviç, salata, çorba, güveç veya sosun üstüne daha da güzel bir bonus yapar.
CHİA TOHUMLARI
Bir avuç kadar chia tohumu yaklaşık 10 gram lif içerir. Suyla karşılaştıklarında, tatlıları koyulaştırmak, besleyici pudingler yapmak veya kek ve kurabiyelere eklemek için harika bir jel oluştururlar. Chia tohumları, merkez sahneyi alabilecekleri (chia pudinglerinde olduğu gibi) veya tamamen smoothie'lerde gizlenebilecek kadar çok yönlüdür.