Kilo Vermek İçin Yürüyüş Yaparken Size Yardımcı Olacak İpuçları
Yürüyüş yaparak kesinlikle yağ yakabilir ve genel olarak sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz. Sağlık kuruluşları, yetişkinlerin gün boyunca daha fazla hareket etmeleri gerektiğini ve herhangi bir fiziksel aktivitenin hiç olmamasından daha iyi olduğunu dile getirmektedirler.
Fazla kilolarınızla ilgili sıkıntılarınız varsa, yürümek yararlı bir kilo verme yöntemidir. Bazı önemli ipuçları ve püf noktaları da dahil olmak üzere kilo vermek için yürüme hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizler için derledik.
Yürüyüş Yapmanın Faydaları
Araştırmalar, genel olarak düzenli egzersizin sağlığınız için faydalı olduğunu göstermektedir, ancak yürüyüş yapmanın da çeşitli faydaları vardır:
Kalp sağlığını iyileştirir: Araştırmalar, yürüyüş yapmanın kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini ve ayrıca uzun ömürlülüğü artırabileceğini göstermektedir.
Ruh sağlığını iyileştirir: Kendinize, zihninize ve bedeninize özen göstermek, bütünsel sağlık söz konusu olduğunda çok önemlidir. Düzenli yürüyüş, bir kişinin bilişsel kapasitesini geliştirebilir ve ayrıca depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Obezite ile mücadele: Obezite, kalp hastalığı, diyabet ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskini beraberinde getirir. Obez bireylerde yürüme azalır, kilo almaya devam ettikçe de aynı oranda hareket kabiliyeti de azalmaya devam eder. Aktif bir hayat sürmek obezite ile savaşmaya ve kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
Kilo Vermek için Yürüyüş İpuçları
Hava durumunu kontrol edin: Yürüyüşünüzün ortasında bir yağmur fırtınasına yakalanmak isteyeceğiniz en son şeydir. Yürüyüşünüz için en iyi zamana tespit etmek için hava durumunu kontrol edin. Ve her zaman telefonunuzu yanınızda bulundurun; her ihtimale karşı havanın aniden değişmesi durumunda birinin sizi alması gerekebilir.
Sıvı tüketimine dikkat edin: Uzun bir yürüyüşe çıkıyorsanız, yeteri kadar su içtiğinizden emin olun. Yürüyüşe başlamadan önce en az 30-60 dakika önce 2 bardak su için. Yürüyüşünüzü bitirdikten sonra da vücudunuzu rehidrate etmek için bir bardak su içmeyi unutmayın. Şekerli, gazlı içeceklerden kaçının; orta yoğunlukta yürüyüş yapacaksanız, sadece su içmek vücudunuzun ihtiyacı olan sıvıyı karşılayacaktır.
Doğru teçhizat kullanın: İyi bir çift spor ayakkabı seçin. Bu, yürüyüşünüz sırasında vücut duruşunuza yardımcı olacak ve yaralanma riskini azaltacaktır. Ayrıca, doğru spor ayakkabısı, daha uzun mesafelerde yürümeyi daha rahat hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Vücut duruşunuza odaklanın: Yürüyüş yapmak çok fazla beceri gerektirmez ve çok doğal bir aktivitedir, ancak belirli duruş ve form ipuçları yürüyüşünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir. Çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı dik tutun. Merkez (Core) bölgeniz harekete geçirilmeli ve sırtınız rahat ve düz olmalıdır. En önemlisi, kalça kaslarınızın her adımda yeteri kadar kasılmasına odaklanın.
Hızınızı artırın: Aralıklı (Interval) yürüyüş yapmak, daha fazla kalori yakmanıza ve yürüyüşünüzü ilginç hale getirmeye yardımcı olacaktır. Üç farklı adım türü vardır: Gezinti (alışveriş zamanındaki yürüyüşe benzer, 10'luk bir ölçekte yaklaşık 3-4 zorluktadır), hızlı yürüyüş (burada çaba sarf etmek gerekir, yaklaşık 4-5 zorluktadır) ve güç yürüyüşü (bir görev olarak gerçekleştirilir, yaklaşık 5-6 zorluktadır). Yürüyüşe başlamadan önce ısının ve vücudunuzu esnetin, ardından yürüyüşünüz boyunca hızlı bir tempo hedefleyin ve kalp atış hızınızı artırmak için her beş dakikada bir güçlü yürüyüş temposuna geçin. Güç yürüyüşü temponuzu ne kadar süre koruyabileceğinizi görün ve ardından yürüyüşünüze her çıktığınızda bunu birkaç saniye artırmaya çalışın. Kilo vermek için yapılan güçlü yürüyüş, genel sağlığınızda da büyük bir fark yaratabilir.
Hedef belirleyin: 30 dakikada veya 1 saatte ne kadar yürüyebileceğinizi belirlemeye çalışın. Yürüme hızınızı optimize etmek için 30 dakikada 2-3 km ve saatte de 5-6 km yol almayı hedefleyin. Tam bir saat veya 30 dakika yürüyüş yapamazsanız da dert etmeyin, elinizden geleni yapın, unutmayın ki herhangi bir aktivite hiç yoktan iyidir.
Eğimli yolda yürüyün: İç mekanda, bir koşu bandında yürüyüş yapıyorsanız eğimi artırarak yürüyüş yapın. Dışarıda da eğimli yolları tercih edi; bu, yürüyüşünüzde kalori yakımını artıracaktır. Eğimin artması egzersiz yoğunluğunu artıracak ve aynı zamanda bacaklar ve eklemler üzerindeki etkiyi de azaltacaktır.
Bir arkadaşınızla yürüyün: Sizinle beraber yürüyüş yapacak bir arkadaşınız, günlük yürüyüşünüzde daha sorumlu hale gelmenize yardımcı olabilir. Sizi motive etmek için haftada birkaç kez sizinle yürüyüşe çıkacak bir arkadaş bulmaya çalışın.