İçindekiler
- 1 1. Soğuk Kompres
- 2 2. Isı Terapisi
- 3 3. Kompresyon (Sıkıştırma) ve Yükseltme
- 4 4. Masaj Terapisi
- 5 5. Esneme
- 6 6. Shoulder Rolls Egzersizi
- 7 7. Ayakta Sarkaç Hareketi
- 8 8. Akupresür ve Akupunktur
- 9 9. D Vitamini ve Omuz Ağrısı
- 10 10. Enflamasyon Önleyici Yiyecekler
- 11 Omuz Ağrısını Geçirmek İçin Ek İpuçları
Masa başında çalışan birçok kişinin yaygı olarak yaşadığı sorunlardan biri omuz ağrısıdır. Bu yazımızda omuz ağrısı nasıl geçer sorusunu cevaplandırmaya çalışacağız.
Aslında omuz ağrısı kollarını öne doğru uzatarak çalışan kişilerde yaygın bir ağrıdır. Örneğin bilgisayar kullananlar, çok sık çocuk taşıyanlar, ağır nesneler kaldıranlar ve bulaşık yıkayanlarda omuz ağrısı görülmektedir.
Omuz ağrısının nedenleri arasında kolun kırılması, köprücük kemiğinin kırılması, kesecik iltihabı, omuzun yerinden çıkması, omuz tutulması, osteoartirit, rotator kılıf yaralanması, burkulma ve kıkırdak zorlanması yer almaktadır. Daha nadir görülen sebepler arasında ise tümör, enfeksiyon ve sinirlerle ilgili sorunlar yer alabilir.
Omuz ağrısı omuz ekleminin kendisinden, etrafındaki kaslardan, bağ dokularından veya tendonlardan kaynaklanabilir. Eklemden kaynaklanan omuz ağrısı omuzun veya kolların hareket ettirilmesiyle daha da kötüleşebilir.
Omuz ağrısı kişinin hareket kabiliyetini kısıtlar. Omuz ağrılarının geçmesi genellikle uzun zaman alabilir. Bu nedenle ağrıyı geçirmek için ne kadar erken önlem alırsanız o kadar iyi olacaktır.
Omuz ağrısı nasıl geçer sorusuna verilebilecek birçok basit ve etkin cevap vardır.
Dikkat: Şiddetli omuz ağrısı, olağan dışı hareketsizlik veya kusma halinde acil tıbbi yardım alınız.
1. Soğuk Kompres
Omuz ağrısı söz konusu olduğunda evde ilk akla gelen yöntemlerden biri ağrılı bölgeye soğuk kompres uygulamaktır.
Soğukluk ağrının ve enflamasyonun azalmasına yardımcı olur. Ayrıca laktik asit birikimini kısıtlar. Laktik asit kas ağrılarını arttıran bir kas metabolizması yan ürünüdür.
- Bir havlunun içine buz parçaları koyun.
- Ağrıyan bölgenin üzerinde 10-15 dakika boyunca bekletin
- 48 saat boyunca her 2 saatte bir bu işlemi tekrarlayın.
Dikkat: Buzu doğrudan cildinize uygulamayın. Buzu doğrudan teninize uygulamak soğuk ısırmasına neden olarak ağrıyı daha da arttırabilir.
2. Isı Terapisi
Omuz ağrısını geçirmek için 48 saat boyunca soğuk kompres uyguladığınız halde omuz ağrısı hafiflemiyorsa ısı terapisi uygulamaya geçebilirsiniz.
Isı ağrıyan bölgeye kan akışını arttıracak, bu da tutulma ve ağrıyı azaltacaktır.
- Bir su torbasının içine sıcak su doldurun ve 10-15 dakika boyunca ağrılı bölge üzerinde bekletin. Omuz ağrısı hafifleyene kadar gün içerisinde bu işlemi tekrarlayabilirsiniz.
- Alternatif olarak duşa girip biraz sıcak suyun altında omuzunuzu 5-10 dakika boyunca bekletebilirsiniz. Bu işlemi günde iki kere uygulayın. Duşta iken sabit durmaya çalışın. Böylece su ağrılı bölgeye daha iyi etki edecektir.
3. Kompresyon (Sıkıştırma) ve Yükseltme
Bazen omuz ağrısını geçirmek için yapabileceğiniz en iyi şey birkaç gün boyunca ağrılı bölgeyi dinlendirmektir. Bunun için sargı kullanmak en iyi seçenektir. Omuzu sarmak kas ağrısının daha hızlı iyileşmesini sağlar.
Sargı ağrılı bölgeye baskı uygular. Ayrıca omuzları destekler ve daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Medikal ürünler satan mağazadan aldığınız bandaj ile omzunuzu sarınız. Bu sargıyı birkaç gün boyunca kullanınız.
- Ayrıca yastık veya benzeri nesneler kullanarak omzunuzu yüksekte tutabilirsiniz.
Dikkat: Omuzunuzu çok sıkı sarmayın. Bu kan dolaşımını engelleyerek ağrının kötüleşmesine neden olabilir.
4. Masaj Terapisi
Masaj terapisi omuz ağrısını geçirmek için etkili bir yöntemidir. Hafif bir masaj yapmak kas tutulması veya sıkışmasını hafifletmeye yardımcı olur, kan dolaşımını arttırır. Bu da ağrıyı azaltır.
Masaj daha iyi uyumanıza yardımcı olarak da iyileşme sürecini hızlandıracaktır.
Fizik Tedavi Bilimi Dergisi’de 2017 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre masaj terapisinin kısa ve uzun vadede omuz ağrısını azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır.
- Masaja başlamadan önce kasları rahatlatmak amacıyla 10 dakikalık sıcak bir duş alın.
- Bir miktar zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı veya hardal yağını ağrılı bölgeye uygulayın.
- Birkaç dakika boyunca hafif hareketlerle ağrılı bölgeye masaj yapın.
- 30 dakika boyunca ağrılı bölge üzerinde ısıtılmış bir havlu bekletin.
- Omuz ağrısı hafifleyene kadar bu işlemi her gün tekrarlayın.
- Bu işlem için profesyonel bir uzmandan da yardım alabilirsiniz.
5. Esneme
Esneme omuz ağrısını geçirmek için etkili bir yoldur. Eklem hareketini yeniler ve ağrıyı azaltır. Ayrıca esnetme kaslarınızı hafifleterek esnekliği arttırır ve daha rahat hareket etmenizi sağlar.
Omuz ağrısını geçirmek için kullanabileceğiniz bir takım esneme yöntemleri bulunmaktadır. Ancak omuz ağrısına iyi gelen hareketler arasında en etkili olanı aşağıda anlatılmıştır.
- Dik pozisyonda ayakta durun. Omuzlarınızı yukarı doğru yükseltin, bu şekilde 5 saniye bekleyin.
- Daha sonra omuzlarınızı geriye doğru itin ve 5 saniye de bu şekilde bekleyin.
- Omuzlarınızı normal konuma getirin ve bu şekilde de 5 saniye bekleyin.
- Bu hareket dizisini 10 dakika boyunca tekrarlayın.
- Bu tekrarları günde 3-4 kere yapabilirsiniz.
6. Shoulder Rolls Egzersizi
Omuz ağrısına iyi gelen hareketler arasındaki bu egzersiz oturur pozisyonda iken omuzlarınızdaki baskıyı hafifleterek ağrıyı azaltacak kolay bir egzersizdir. Ayrıca boyun ve sırtın üst kısmındaki kasları da esnetmek için oldukça etkilidir.
- Ayaklarınızı birbirinden çok hafif ayırarak oturun.
- Sırtınızı düzleştirmek için göğüs kısmını hafif öne doğru çıkarın.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yükseltin ve daha sonra omuzları öne, aşağı, geriye ve yukarı hareket ettirerek dairesel hareketler yapın.
- Bu hareketi 5-10 kere tekrarlayın.
- Birkaç saniye bekleyin ve tekrar yapın.
- Bu hareketleri günde 4-5 kere tekrarlayabilirsiniz.
Shoulder rolls hareketini aşağıdaki videoda daha iyi görebilirsiniz.
İşyerinde veya evde saatlerce aynı pozisyonda oturan omuz ağrısını geçirmek için kişiler oturdukları yerde bu egzersizi yapabilirler.
7. Ayakta Sarkaç Hareketi
Omuz ağrısına iyi gelen hareketler içindeki ayakta sarkaç egzersizi doğru bir şekilde yapıldığında omuz ağrısını geçirmek için oldukça etkilidir. Kolunuzun ağırlığını ve momentini kullanan bu egzersiz omuz eklemlerinin hareket etmesini sağlayarak omuz kaslarındaki gerilimi azaltmaya yardımcı olur.
Aynı zamanda bu egzersiz eklem sertleşmesini azaltmaya, kan dolaşımını arttırmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya da yardımcı olmaktadır.
- Sabit bir masa veya sandalyenin yanında ayakta durun.
- Bir elinizi masanın üzerine koyun.
- Diğer kolunuzu normal sarkıtın.
- Yavaşça belden öne doğru eğilin, kolunuzu aşağı sarkıtın.
- Kolunuzu serbest bırakın. Öne ve geriye doğru serbestçe sallayın.
- Bu hareketi 5-10 kere tekrarlayın ve diğer kolunuza geçin.
- Bu basit egzersizi her gün 2-3 kez yapabilirsiniz.
Ayakta sarkaç hareketini aşağıdaki videoda daha iyi görebilirsiniz.
Dikkat: Şiddetli omuz ağrısı varsa bu hareketi yalnızca bir fizik tedavi uzmanı eşliğinde uygulayınız.
8. Akupresür ve Akupunktur
Geleneksel Çin tedavileri olan akupunktur ve akupresür omuz ağrısını geçirmek ve omuz fonksiyonunu geliştirmek için yararlı ve etkindir.
Akupunktur terapisinde akupunktur uzmanı iğneler kullanarak ağrıyı hafifletecek spesifik bölgelere basınç uygular. Akupresür de aynı noktalara ancak iğne kullanmadan uygulanır.
2015 yılında Romatizma Hastalıkları Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma akupunkturun omuz ağrısını geçirmek için etkili olduğunu göstermiştir. Özellikle ilaçların yan etkilerinden muzdarip olan kişiler için akupunktur iyi bir alternatiftir. Ancak bu sonuçların doğrulanması için geniş ölçekli çalışmalar yapılması gerekmektedir.
Omuz ağrısına iyi gelen akupunktur noktaları LI 15, LI 16, SI 9, SI 10, SI 11 ve SI 12 ‘dir. Akupresür ve akupunktur terapisi her zaman bir uzman tarafından gerçekleştirilmelidir.
9. D Vitamini ve Omuz Ağrısı
D vitamini kıkırdak ve kas fonksiyonu için oldukça önemlidir. Vücutta D vitamini eksikliği kas ağrılarına ve kas tutulmalarına neden olmaktadır.
Ayrıca D vitamini eksikliği kalsiyumun iskelet sistemine ulaşmasını engeller. Bu nedenle yeterli D vitamini almak omuz ağrısını iyileştirmek için çok önemlidir.
2011 yılında Nörobilim Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre D vitamini takviyesi kas ağrılarında etkili bir önleyici yöntemdir.
- D vitaminini en fazla günün erken saatlerinde 10 dakika boyunca güneşte durarak alınmaktadır.
- Ayrıca yağlı balıklar, yumurta sarısı, süt ürünleri, portakal, soya sütü ve tahıllar gibi D vitamini yüksek gıdalarla beslenmelisiniz.
- Doktora danıştıktan sonra D vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.
D vitamini eksikliği hakkındaki detaylı yazımızı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.
10. Enflamasyon Önleyici Yiyecekler
Omuz ağrısını geçirmek ve enflamasonu azaltmak için enflamasyon önleyici yiyecekleri beslenme programınıza ekleyiniz. Omuz ağrısı için kullanabileceğiniz enflamasyon önleyici birçok yiyecek bulunmaktadır.
Omuz Ağrısını Geçirmek İçin Ek İpuçları
- Ağrılı bölgeye daha fazla oksijen gidebilmesi için sigara içenlerin sigarayı bırakması gerekmektedir.
- Omuz ağrısını geçirmek için birkaç gün boyunca omzunuzu gereksiz hareket ettirmekten kaçının. Ayrıca yük kaldırmak veya tenis oynamak gibi omuza yük bindiren faaliyetlerden uzak durmalısınız.
- Steroid olmayan enflamasyon önleyici ilaçlar alarak (doktorunuza danışınız) omuz ağrısını hafifletebilirsiniz.
- Ayrıca ağrılı bölgeye %0.0125 kapsaisin jel uygulayabilirsiniz.
- Omuzunuzun çabuk iyileşmesi için iyi bir postür kazanmaya çalışın.
Kaynaklar:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462703/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0013397/
- https://my.clevelandclinic.org/health/transcripts/2748_the-anti-inflammatory-diet-a-way-to-manage-chronic-pain