Yoga, bedeninizi forma sokmayı amaçlayan egzersizlerden çok daha fazlasıdır. Bu nedenle yoga hareketlerini bedenin yenilenmesine ve zihnin dinginleşmesine fayda sağlayan derin bir yolculuk olarak tarif etmek doğru olur. Daha önce yoga ile tanışmadıysanız ve nereden başlayacağınıza karar veremiyorsanız, evde uygulanacak bir dizi rahatlatıcı yoga hareketi ile yogayı günlük rutinlerinizin bir parçası yapabilirsiniz.
Evde yoga hareketleri; yoga pozları, meditasyon ve nefes egzersizlerini içerir. Bazı insanlar güne temel yoga hareketleri ile başlamayı, bazıları ise yatmadan önce bedeni esneten hareketler ile yoga yapmayı tercih eder. Sonuçta yoga kişiseldir ve ihtiyaçlarınız, tercihleriniz ve hedefleriniz ile oluşturulur. Evde yapabileceğiniz temel yoga hareketleri hakkında ihtiyacınız olan bilgilere geçmeden önce kendi yoga rutininizi oluşturmanın faydalarına göz atabilirsiniz.
Evde Yoga Hareketleri Yapmanın Faydaları
Evinizin bir köşesini yoga yapmak üzere düzenlemekle işe başlayabilirsiniz. Dinlendirici bir müzik, birkaç mum ya da hafif bir tütsü huzurlu bir alan yaratmanıza yardımcı olabilir. Evde yoga hareketleri için bazı temel ekipmanlar edinmeniz faydalı olur. Bedeninizi esnetirken hareketleri doğru yapmak ve olası sakatlanmaların önüne geçmek için ihtiyacınız olan araçlar şöyle sıralanır;
- Bir yoga matı
- Bir çift yoga bloğu
- Bir kemer veya yoga kayışı
- Meditasyon yaparken oturmak için bir yastık veya destek
Eğer tam olarak formda değilseniz veya bedeniniz esnekliğini kaybetmişse, daha zorlu hareketlerden önce güç ve esneklik geliştirene kadar kolay yoga hareketleri ile başlamanız doğru olur. Diğer yandan daha önce yoga deneyiminiz varsa ve esnekliğinizi koruyorsanız, doğrudan Hatha yoga pozları ile çalışabilirsiniz. Yoga, pratik içeren bir uygulama olduğundan belirli periyotlarda tekrar yapmanız gerekir. Güç ve esnekliğe sahip olmaya başladığınızı hissettiğinizde ve temel yoga duruşlarını öğrendiğinizde Vinyasa yoga ile devam edebilirsiniz. Fiziksel güç ve dayanıklılık içeren Astanga, Bikram veya sıcak yoga ise profesyonellik gerektireceği için yogaya kademeli olarak devam etmek, aceleden kaçınmak her zaman daha iyi olur. Ancak temel yoga hareketlerinin içinde hangi duruşların sizin için doğru olduğunu anlamanın yolu denemekten geçer.
Bir stüdyo dersine bağlı kalmaksızın evinizin konforunda yoga yapmanın sizin için sağladığı avantajlar şöyle sıralanır;
- Kendi zamanınızı özgürce belirleyebilir, zamandan tasarruf edebilirsiniz.
- Kendinizi iyi hissettiğiniz bir alanda sakince konsantre olabilirsiniz.
- Yoğun bir günde kısa süreli rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuzda sadece birkaç temel hareket ve ardından kısa bir meditasyon yapabilirsiniz.
- Çok sayıda öğrencinin olduğu bir sınıfta sizden daha uzun süre yoga pratiği yapan kişiler olabilir. Yogaya yeni başladıysanız, kendinizi diğerleriyle kıyaslamak zorunda olmazsınız.
- Tek başınıza evde yoga hareketleri yaparken kontrol sizin elinizdedir. Böylece kendinizi yoga deneyiminize odaklayabilirsiniz.
- Günlük veya haftalık yoga programınızda uygulayacağınız hareketleri keşfetmek için bedeninizi ve zihninizi dinleyebilirsiniz.
- Dilediğiniz zaman mola verebilir ya da yorgun hissettiğinizde yoga seansını bitirebilirsiniz.
İlk Yoga Hareketleri Nelerdir?
Yeni başlayanlar için yoga yapmanın en kolay yolu, temel yoga pozlarını öğrenerek ilerlemek olur. Kedi & İnek pozu, dağ duruşu, çocuk duruşu, kobra pozu, aşağı köpek pozu, oturma pozu yogadaki başlangıç hareketlerinden bazılarıdır. Bu pozları öğrenirken, doğru ve güvenli olarak uyguladığınızdan emin olmak için odaklanmanız önemlidir. Ayrıca pratik kazandıkça yoga hareketleri güç ve esneklik kazanmanıza yardımcı olur. Böylece daha gelişmiş hareketleri uygulamaya geçebilirsiniz.
Kolay Yoga Hareketleri
- Kedi & İnek Pozu
Bu hareketi yapmak için, ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde matınıza yerleşerek masa pozisyonunda başlayın. Nefes alın, yukarı bakarken sırtınızda çukur oluşmasını sağlayın ve inek pozunu alın. Ardından nefes verin, başınızı aşağı doğru indirirken karnınızı yere doğru indirirken kamburlaşın ve kedi pozuna geçin. Pozu üç kez tekrarlayın.
- Aşağı Bakan Köpek Pozu
Ellerinizi paralel olarak mata yerleştirin. Başınızı öne doğru eğin ve nefes aldıktan sonra bir bacağınızı geri ve yukarı doğru uzatın. Bunu yaparken yerde olan ayağınızla mata bastırın, diğer ayağınızın düz ve gergin olmasına dikkat edin. Nefes verdikten sonra bacağınızı değiştirin. Hareketi yaparken kendinizi zorlamayın. Vücudunuz V şeklini alırken ilk etapta bacaklarınızı gerilebileceği noktaya kadar açın. Pozu üç kez tekrarlayın.
- Yukarı Bakan Köpek Pozu (Kobra)
Bu kez matınıza uzanın ve ardından ellerinizi yere paralel olarak yerleştirdikten sonra nefes alın, dirseklerinizi kırmadan göğsünüzü kaldırın. Bu esnada başınızı dik tutun ve karşıya doğru bakın. Nefes verirken gevşeme pozuna dönün. Hareket esnasında üst bedeninizi zorlamadan kaldırmaya çalışın. Pozu üç kez tekrarlayın.
- Dağ Duruşu
Topuklarınız ve ayak parmaklarınız yere sağlam basacak şekilde ayakta durun. Kollarınız iki yanda, avuç içleri bedene doğru olsun. Bakışlarınız tam karşınızda bir noktaya odaklandığında nefes alın, her iki avcunuzu bedeninizin önünde birleştirerek kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Bu sırada başınızı hafifçe geriye doğru esnetirken nefes verin. Pozu üç kez tekrarlayın.
- Oturarak Öne Eğilme
Matınızın üzerinde bacaklarınızı öne doğru uzatarak oturun. Nefes alırken ayak parmak uçlarınıza doğru uzanın ve nefes verin. Bu sırada kendinizi zorlamayın. Hareketi tekrarladıkça esneklik kazanacağınızı unutmayın. Bacaklarınıza doğru kapanmış halde bir süre bekleyin ve başlangıç pozuna dönün. Pozu üç kez tekrarlayın.
- Çocuk Pozu
Matınıza dizlerinizin üzerinde oturun. Ardından nefes alın ve başınızı içe doğru kapatırken kollarınızı öne doğru uzatın. Nefes verin ve bu pozda bir iki dakika kadar bekleyin. Bedeninizin öne doğru gerildiğini hissetmeye çalışın. Başlangıç duruşuna dönün ve pozu üç kez tekrarlayın.
- Oturma Pozu
En temel yoga pozlarından biri olan oturma pozu için matınızın üzerine bağdaş kurarak oturun. Ayaklarınızı birbirine kenetlerken, birinin yukarıda kalmasına özen gösterin. Omurganız dik, başınız karşıya doğru olsun. Avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine yerleştirin ve omuzlarınızı serbest bırakın. Bu esnada eğer biliyorsanız mudra hareketlerinden yararlanabilirsiniz. Ancak parmaklarınızla yapacağınız mudraları bilmiyorsanız, avuç içlerinizin yukarı doğru olması yeterlidir. Gözlerinizi kapatın ve içinizden dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. Karnınızın şiştiğini hissedin. Dörde kadar sayın ve bu sırada nefesinizi tutun. Yine dörde kadar sayarken nefesinizi ağzınızdan bırakın. Bu pozda veya yere düz uzanarak ihtiyacınız olduğu süre boyunca meditasyon yapabilirsiniz.
Yoganın bedeninizde ve zihninizde oluşturduğu değişimi gözlemlemek, kendinizi iyi hissetmenize olanak tanır. Günden güne esneklik kazanmak, zihninizi karmaşık düşüncelerden arındırmak ise yoga hareketlerini yaşamınızın bir parçası yapmanın doğru bir karar olduğunu size fark ettirir. Kendiniz için ayırdığınız zaman, özbakımınızı arttırırken beraberinde derin rahatlama sağlayacaktır. Kendinizi yenilenmiş, tazelenmiş ve daha zinde hissetmek için evde yoga hareketleri ile pratik yapmaya başlayabilirsiniz.