Maratonun tarihçesi, M.Ö. 490 yılındaki Perslerle Atinalılar arasındaki savaş sonrası efsaneye kadar uzanır. 1896 yılında ilk modern olimpiyatlarda 40km koşulan maraton, 1908 yılından itibaren 42 km olarak koşulan uzun mesafe yarışıdır. Tarihi özelliği ile, ilk modern olimpiyat oyunlarından beri çok ilgi çeker hale geldi. Sadece olimpiyatlarda değil Dünya’nın her yerinde maraton yarışları çok rağbet gören koşu yarışlarıdır.
Günümüzde maraton beslenmesi ise artık tamamen bilimsel verilere dayanan performansı destekleyen bir hal aldı. Koşucular vücutlarını yarışa hazırladıkları gibi aynı zamanda yarış sırasında beslenmeye de hazırlıyor.
Bundan 100 yıl önce koşucular 4. jellerini ne zaman alacaklarını planlamıyorlardı veya koşu mağazaları onlarca çeşit marka jel, bar, elektrolit tabletleri ile dolu değildi. Beslenme ve su istasyonları olmayan yarışlar normaldi. Maraton tarihi uzmanları, koşu yazarları, modern koşucu ve elit atletler gelişen bu durumu ortaya koyuyor.
20.yy başlarında maraton yarışları günümüzden epeyce farklıydı. 1897 Boston maratonu törenlerle başlarken sadece 15 erkek maratonu bitirebilmişti. Geçtiğimiz Nisan ayındaki Boston maratonunda ise 15000 erkek yarışı başarıyla bitirdi. 1972 yılına kadar kadınlar maraton yarışlarına bile alınmıyordu.
Dönemin maraton yarışlarında beslenme veya su istasyonları yoktu. Elektrolit içeren sular, sponsor destekli jeller, meyve ve şeker ikramları verilmiyordu.
Bazı koşucuların varsa antrenörleri bisiklet veya arabayla parkurun belli bir noktasında (koşucunun susamış olacağını düşündükleri bir yerde) sıvı vermek için bekleyebiliyorlardı. Bu beslenmede ise ilginç bir şekilde 1 şat viski, konyak veya başka bir uyarıcı alkol olabiliyordu. 1896 yılında ilk modern olimpiyat oyunlarında maratonu kazanan koşucu Spyridon Louis, yarışın bitimine 6 mil (9.6km) kala 1 yudum konyak yudumlayarak yarışa devam etmiştir. (40km’lik parkuru 2:58:50’de koşmuştur.) 1924 Paris maratonunda koşuculara su istasyonunda ayrıca şarap ikram edilmiştir. 😊
Günümüzde yarış öncesi ve olimpiyat oyunları gibi tüm müsabakalar sırasında atletlerin alkol alımı kesinlikle yasaklanmıştır. O yıllarda yarış sırasında yeterli sıvıyı alabilmenin (hidrasyon) önemi uzun yıllar bilimsel olarak incelenmemiştir. Yarışların prestiji ve dikkat çekmesi daha ön planda tutulmaktadır.
“Yarış esnasında susamanın veya su içmenin erkekliğe yakışmadığı görüşünün yaygın olduğu yıllardı.“ Sporcu Beslenmesi Uzmanı ve Antrenör Matt Fitzgerald
Peki insanlar bunu denemeyecek miydi? Organizatörler buna ne kadar direnecekti? 1904 yılında St. Louis Olimpiyat oyunları sırasında maraton koşusuna iki su istasyonu eklendi. O yıl maraton rekoru 3:28:53 saat koşularak kırıldı. Tom Derderian, Boston Marathon: The History of the World’s Premier Running Event adlı kitabın yazarı ve Greater Boston Track Club antrenörü, “ne kadar korkunç bir hata” olarak bu durumundan bahsetmişti.
Sporcu içeceği devrimi
Tim Noakes’ın Waterlogged kitabına göre uzun mesafede yeterli sıvıyı alabilmenin önemi 1960’lı yıllardan sonra anlaşılmaya başlandı. 1970’lerin ortalarına kadar pratik uygulamalar denendi. Yarış direktörleri, antrenörler ve koşucular yeterli sıvının nasıl alınacağı, yarışı nasıl etkileyeceğini öğrenmeye başladılar. Yarışlar sırasında enerjinin devamlılığı giderek arttı. İlk olarak taşıması kolay ve besin yoğunluğu olan portakal, tuz, karbonik asidi alınmış soda beslenme planlarına dahil edildi. Koşucular sadece susadıklarında bunlardan faydalanıyorlardı, daha fazla veya daha az değil. Spontane yapılan bu eylem için T.Derderian; “içeceğin varsa ve susamışsan içersin, tek hedefin seçtiğin içeceğin sindirime ihtiyacı olmayan bir içecek olması.” diyor.
En büyük değişim 1965 yılında Florida Üniversitesi Tıp fakültesi bilim insanları tarafından Gatorade adlı sporcu içeceği markasının keşfedilmesiyle oldu. Bu yeni karbonhidrat-elektrolit içeceği futbol sahalarında ve uzun mesafe koşularında denenmeye başlandı. Atletler susuzluklarını giderirken, kan şekeri ve elektrolit seviyelerini de herhangi bir gıdaya gereksinim duymadan dengelemeyi başardılar.
Beslenme sadece sıvı alımı ile sınırlı değildir.
Dünya sıralamasında ilk 3’te yer alan Kanadalı olimpik maraton koşucusu Brain Maxwell bir yarış sırasında kan şekerinin aşırı düşmesiyle ciddi sorunlarla karşılaştı. Yarıştan sonra yerel bir kampanya başlatarak yeni bir ürünün oluşumunun ilk adımlarını atmış oldu. Günümüzde dünyanın her yerinde birçok çeşit yarışın ve spor etkinliğinin sponsoru olan bir marka olan PowerBar‘ı ortaya çıkardı. İlk başlarda ultramaraton ve dayanıklılık sporlarını hedef alarak beslenmeye yardımcı katı ve püre halinde ürünler (barlar) üretmeye başladı.
Yıllar geçtikçe yarışlar daha rekabetçi oldu, elit atletlerin bireysel en iyi zaman eforları da en üst seviyeye geldi. Bu sırada paketli barları açıp yemek veya soyulmamış muzu yiyebilmek ve çöpünü atabilmek oldukça zor hale ve zaman kayıplarına yol açmaya başladı. Zaman kayıplarının önüne geçilmeliydi. 1994 yılında konsantre jeller üretildi. Bu jeller sayesinde atletler vakit kaybetmeden hatta hiç durmadan enerji ihtiyaçlarını karşılayabilir hale geldiler.
Şu an yarışlarda koşucular kemerlerine içeceklerini ve jellerini yerleştirerek km’lerce beslenerek ve sıvı alarak koşabiliyor.
Bütün yiyecek ve içecekleri ile 42 km koşan birini görmek günümüzde pek mümkün değil. Taşıması, yemesi, sindirmesi ve aynı zamanda koşması oldukça zahmetli bir durum olacak ve enteresan bir görüntü ortaya çıkacaktır.
Birçok sporcu beslenmesi uzmanı, koşuculara maraton sırasında her bir saat için 60 g karbonhidrat tüketmelerini önerir. Fakat Fitzgerald, insan vücudunun koşarken besin emilimini gerçekleştiremeyeceğini belirtiyor. 4 dilim ekmek veya 5 porsiyon meyve veya 10-15 kaşık pilav 60 g karbonhidrat içeren örneklerdir. Bir maratonu bitirme hızı amatör kişilerde 3-5 saat arasında olduğu düşünülürse bu besinleri tüketebilmek, sindirip koşuya devam edebilmek çok da mümkün değildir. Bu koşullarda en iyi çalışan sistemler doğal olmayan besinlerdir. Yaptığınız şeyin de doğal bir şey olmadığını düşündüğünüzde bu pek de şaşırılacak bir durum değil aslında.
Fitzgerald “sağlıklı beslenmenin normal kurallarını koşu sırasında kafanızdan çıkarın, şimdi sağlıklı ve uzun yaşamak için değil performans için beslenmelisiniz” şeklinde güzelce bu durumu özetliyor.
Beslenme giderek bireyselleşiyor
Geçtiğimiz mayıs ayında Nike Breaking 2 projesi gerçekleşti. Nike bilim adamları ve eksperler insan vücudunun en üst performansını nasıl ortaya koyabileceğini görmeye çalıştılar. Bu projenin amacı maraton mesafesini 2 saatin altında nasıl koşulabileceğini bulabilmek. Maraton dünya rekoru 2014 yılında Berlin maratonunda Dennis Kimetto tarafından 2:02:57 ile kırılmıştı. Nike Breaking 2’de uygun şartlar, rekoru kırabilecek atletler ve daha fazlası ile maratonu Eliud Kipchoge 2:00:25 sürede koştu.
Her şeyden önce E. Kipchoge antrenman dönemi ve maraton sırasında tamamen kişisel bir beslenme programı ile tüm diğer atletlerden farklı ve uygun şartları sağladı. Kişisel sıvı, jel ve beslenme tercihleri ile maratonu Dünya’da (yarış dışında, özel bir proje kapsamında) en hızlı koşmuş kişi oldu.
Günümüzde bazı şirketler kan örnekleri analizleri sonucu spesifik antrenman ve beslenme programları oluşturarak bireysel datalar çıkarıyor. Son 10 yılda sporcu beslenmesi oldukça önem kazandı.
Yarış öncesi ve sırasında kullanılabilecek, bireysel ihtiyaçları ve özel durumları ön planda tutan ürünler ülkemizde yeteri kadar satılmasa da sporcu beslenmesi uzmanlarının tavsiyesi ile doğru ürünlere ulaşılabilir. Koşulan yarışa göre kişisel kalori ihtiyacını sağlayan, dehidrasyon, hiponatremi, hipoglisemi gibi durumları önleyen özel jel ve konsantre ürünler mevcut. Bunca zaman odaklanılan sadece yarış günü performansıyken artık gelişmiş bilgiler ile sporcu beslenmesinin, tüm antrenman dönemi ve yarışı nasıl düzenleyebildiğini görebiliyoruz.
Dilge Koçak
Eczacı & Sporcu
Referanslar:
- https://www.iaaf.org/records/by-discipline/road-running/marathon/outdoor/men
- http://raceday.baa.org/statistics.html
- https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/marathon_fueling_techniques.pdf
- https://www.outsideonline.com/2198086/transformation-marathon-fueling