Antep Fıstığı Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?
Antepfıstığı Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları
Antep fıstığı, sağlıklı bir atıştırmalık olarak veya lezzetli bir tarifin bir parçası olarak alınabilen, besin dolu bir kuruyemiştir. Antep fıstığı hem kabuksuz hem de kabukları kavrulmuş, tuzlanmış, aromalı veya ham formda olarak mevcuttur. Antep fıstığındaki yüksek yağ içeriğinin bu kuruyemişi sağlıksız bir atıştırmalık yapıp yapmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Aksine, bu yeşil kuruyemişteki sağlığı destekleyen yağlar glisemik indekslerini düşürür ve besin güçlerini arttırır.
Antepfıstığının Besin Değerleri
Aşağıdaki beslenme bilgileri yarım fincan kabuksuz antepfıstığı (64g) için sağlanır.
- Kalorisi: 366
- Yağ: 29g
- Sodyum: 8mg
- Karbonhidratlar: 18g
- Lif: 7g
- Şekerler: 5g
- Protein: 13.5 g
- Potasyum: 645mg
Karbonhidrat
Yarım fincan antepfıstığı porsiyonu 18 gram karbonhidrat ve 7 gram lif sağlar. Diğer birçok kuruyemiş gibi, antepfıstığının glisemik indeksi düşüktür. Antep fıstığından elde edilen sağlıklı yağ ve lifin, beyaz pirinç, ekmek ve patates gibi diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yedikten sonra kan şekerindeki artışı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Yağlar
Yakın zamana kadar, antep fıstığı ve diğer kabuklu yemişler, yüksek yağ içeriği nedeniyle kötü bir üne sahipti. Ancak beslenme biliminin gövdesi büyüdükçe, bir bütün olarak diyet yağının yağ miktarından daha önemli olduğunu öğrendik.
Yarım fincan antepfıstığı porsiyon 29 gram yağ içerir, bunların yaklaşık 3.5 gram doymuş, 8.5 gram çoklu doymamış ve 16 gram tekli doymamış yağlardır. Diğer ağaç kuruyemişlerinin çoğuna kıyasla, antep fıstığı yağdaki en düşüklerden biridir.
Araştırmalara göre antep fıstığı dahil olmak üzere ağaç kuruyemişleri, kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Bilimsel kanıtlar, doymuş yağ ve kolesterol açısından düşük bir diyetin bir parçası olarak çoğu fındıkta günde 42 gr tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor ancak kanıtlamıyor.
Protein
USDA MyPlate’e göre 28 gr bir antepfıstığı porsiyonu, neredeyse 6 gram protein sağlar, protein grubunun bir parçası olarak yerleştirilir. Antep fıstığı, herkes için, ancak özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için harika bir bitki bazlı protein seçeneğidir.
Ayrıca Bakınız: Vejetaryenler İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
Vitaminler ve Mineraller
Küçük yeşil kuruyemişler vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler ile içerir. Aslında, kuruyemişteki çeşitli renklerden besin maddelerini “görebilirsiniz”. ANtep fıstığı içi yeşil ve sarı rengi iki karotenoidden gelir: lutein ve zeaksantin. Çevreleyen ince mor deri, üzüm ve kızılcıklarda bulunan aynı antioksidan türü olan antosiyaninlerle içerir.
Antep fıstığı ayrıca iyi bir B6 vitamini, fosfor ve tiamin kaynağı ve mükemmel bir bakır kaynağıdır. Tek bir antepfıstığı, büyük bir muzun (240 miligram) yarısından daha fazla potasyum (310 miligram) sunar. Antep fıstığı ayrıca kuruyemişler arasında en yüksek fitosterol içeriğine (28 gr porsiyon başına 61 gram) sahiptir.
Antep Fıstığı Çeşitleri
Antep fıstığı birkaç çeşide sahiptir. Kabuksuz veya kabuklu olarak satın alabilirsiniz. Tuzlu ve aromalı antep fıstığı genellikle raf ömrünü uzatmak ve gevrek dokularını korumak için önce kavrulur. Antep fıstığının tuz ekleyip eklemediğini görmek için Besin Değerleri Etiketindeki sodyum içeriğini kontrol edin. Maksimum beslenme için çiğ, tuzsuz fıstıkları tercih edin. Kavrulmuş kuruyemiş hala besleyicidir, ancak bazı önemli vitaminler yüksek sıcaklıkta parçalanır. Antep fıstığından tasarruf etmek için toplu olarak satın alın.
Antep Fıstığı Saklama Koşulları ve Gıda Güvenliği
Kabuklu veya kabuksuz fıstık, hava geçirmez bir kapta saklanmalıdır. Bu şekilde bir yıl boyunca buzdolabında veya iki yıl boyunca dondurucuda saklanabilir. Antep fıstığı oda sıcaklığında saklandığında, yüksek yağ içeriği nedeniyle kuruyemişlerin daha çabuk sertleşmesine neden olur. Antep fıstığını sadece birkaç ay oda sıcaklığında ve daha sıcaklıklarda daha az süre saklayın. Çiğ fıstıkları buzdolabında tutmak, onları daha uzun süre taze tutmak için iyi bir yoldur.
Antep Fıstığı Nasıl Tüketilmeli?
Antep fıstığının tadını çıkarmanın en basit yollarından biri, tek başına bir atıştırmalıktır. Soğutulmaları gerekmediğinden, hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalıktır. Antep fıstığının tadını çıkarmaya dair başka fikirler:
- Yoğurt veya sabah yulaf ezmesi üzerine doğranmış antep fıstığı atın.
- Onları kruton yerine salatalarınız için gevrek olarak kullanın.
- Ceviz veya badem yerine bir peynir tabağı veya şarküteri tahtasına antep fıstığı ekleyin.
Öğleden sonra atıştırmalıklarınız için antepfıstığı bir parça meyve ile birlikte tüketin. Lif, yağ ve protein sizi memnun edecektir. Antep fıstığı, gevrek tatlılar yaratma konusunda da masada bir yere sahiptir.
Antepfıstığının Sağlığımıza Faydaları Nelerdir?
Beslenme programınıza kuruyemişler eklemek, vücudunuzu beslemek için lezzetli ve besleyici bir yoldur. Antepfıstığı tüketimi belirli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Kalp Sağlığını Geliştirir!
Fındık tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Amerika da yapılan küçük bir çalışma, antep fıstığı içeren orta yağlı bir diyetin, tipik bir Batı diyetine kıyasla akut stres sırasında kan basıncını ve vasküler direnci azalttığını gösterdi.
Antep fıstığının yüksek fitosterol içeriği de onları kalp sağlıklı bir atıştırmalık yapar. Fitosteroller bitkilerden gelir, ancak kolesterole benzer bir yapıya sahip oldukları için, emilimini sınırlamak için kolesterol ile rekabet ederler.
Ayrıca Bakınız: Kolesterolü Düşürmenin Yolları
Sağlıklı Kilo Yönetimini Destekler!
Antep fıstığı, obezitede bir azalma ile ilişkili olan polifenoller açısından zengindir. Kuruyemiş, zeytin, meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin bir Akdeniz diyetinin kilo kontrolünde faydalı olduğu bilinir.
Ayrıca, kabuklu fıstıkları yemek atıştırmalık, patates cipsi veya diğer işlenmiş atıştırmalıklar gibi yemeye hazır gıdalardan daha uzun sürer. İçini yemeden önce her bir kabuğu açarak vücudunuza aşırı yemeden önce dolgunluk hissi kaydetme şansı verilir.
Gestasyonel Diyabeti Yönetmeye Yardımcı Olur!
Bir başka çalışma, gestasyonel diyabet tanısı konan veya kan şekeri düzeylerini yönetmekte güçlük çeken 30 hamile kadın üzerinde tamamlandı. Çalışmadaki kadınlar, bir gece oruçtan sonra bir porsiyon fıstık (234 kalori) veya bir porsiyon kepekli ekmek (240 kalori) yediler.
Antep fıstığı yiyen kadınlar, tam buğday ekmeği grubuna kıyasla kan şekerinde önemli ölçüde daha düşük bir artış gösterdi. İnsülin düzeyleri açısından benzer bir faydalı tepki görülmüştür. Çalışma, antepfıstığının gestasyonel diyabetli veya gestasyonel bozulmuş glikoz toleransı olan kadınlar için az yağlı, yüksek karbonhidratlı gıdalara etkili bir alternatif olabileceğini düşündürmektedir. Antep fıstığı karbonhidratlarda tam buğdaydan çok daha düşük olduğu için kan şekeri üzerindeki etkisi şaşırtıcı değildir. (çalışmada kullanılan porsiyon boyutları için 12 gram ve 42 gram).
Kanser Riskini Azaltır!
Antep fıstığı, kolon kanserinin önlenmesindeki potansiyel rolleri için çalışılmıştır. Birkaç yıl boyunca takip edilen 800’den fazla kolon kanseri hastası üzerinde yapılan bir araştırma, “daha fazla kuruyemiş tüketilen diyetlerin, evre III kolon kanseri olan hastalarda kanser nüksü ve ölüm insidansında önemli ölçüde azalma ile ilişkili olabileceği” sonucuna varmıştır.
Antep fıstığını kavurmak bu açıdan sağlık yararlarını azaltmaz. Çiğ veya kavrulmuş çeşitlerin her ikisi de kolon kanserine karşı koruyucu olarak kabul edilir.
Göz Sağlığını Korur!
Antep fıstığı, yeşil renklerini lutein ve zeaksantinden alır ve bu araştırmalar yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olabilir. Bu antioksidanlar, yıllar geçtikçe görme keskinliğini koruyarak gözleri hücresel hasardan korur.
Kas İyileşmesini Artırabilir!
Diğer ağaç kuruyemişlerine kıyasla, antep fıstığı daha yüksek bir esansiyel amino asit oranına ve en yüksek dallı zincirli amino asit yüzdesine sahiptir. Dallı zincirli amino asitlerin bazıları tarafından egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirdiğine inanılmaktadır.
Bununla birlikte, genellikle BCAA sağlayan gıdalar yerine incelenen dallı zincirli amino asit takviyeleridir ve sonuçlar değişmiştir. Performansı arttırmak, kas inşa etmek veya yorgun ve ağrılı kasların egzersiz sonrası iyileşmesine yardımcı olmak için BCAA takviyelerinin kullanımını destekleyecek yeterli kanıt yoktur. Ancak protein içeren yiyecekleri yemenin otomatik olarak BCAA alımını arttırdığını da ekliyorlar.
Alerjiler
Ceviz, badem, fındık, çam fıstığı, kaju fıstığı, antep fıstığı, macadamia, ceviz, Brezilya fıstığı ve daha fazlasını içeren bir ağaç kuruyemiş alerjisi, çocuklar ve yetişkinler arasında en yaygın gıda alerjilerinden biridir.
İsimlerine rağmen, yer fıstığı aslında bir ağaç fıstığı değil, bir baklagildir. Bu nedenle tek başına bir fıstık alerjisine sahip olmak, antep fıstığına da alerjiniz olacağı anlamına gelmez. Bununla birlikte, bir ağaç kuruyemişine alerjiniz varsa, muhtemelen başkalarına alerjiniz vardır. Antep fıstığı gibi ağaç fındıklarına alerjik bir reaksiyon anafilaktik bir şoka neden olabilir ve hatta küçük bir miktar bile reaksiyona neden olabilir.
Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.
Önerilen Makaleler: