Genel olarak bakıldığında, hayvansal gıdalarda bitkisel kaynaklı gıdalara göre daha yüksek oranda protein bulunduğu görülmektedir. Ancak vejeteryan biçimli beslenme şeklinde proteinler, hayvansal olmayan gıdalardan alınmaktadır. Bu yazımızda vejeteryanlar için protein kaynaklarını ele aldık.
Protein Tüketmenin Beslenme ve Diyetteki Önemi
- Metabolizmayı hızlandırması. Çünkü proteinlerin sindirimi esnasında karbonhidrat ve yağlara göre daha fazla enerji harcanır.
- Proteinler, yağ ve karbonhidratlara oranla daha doyurucu olduğundan sık acıkılmaların önüne geçilmiş olur.
- Kan şekerini dengeler.
- Kas yapısının korunmasına katkı sağlar ve yeni kasların yapılmasına katkıda bulunur.
- Proteinler bağışıklık sistemini güçlendirir, dolaşım ve solunum sistemini güçlendirir.
Kadınlar günlük 45 gram protein ihtiyacı duyarken, erkekler için 55 gram gereklidir. Ancak sporcular ve hamilelerin günlük 60 gramdan fazla ihtiyaçları vardır.
Hayvansal gıdalar dışındaki önemli protein kaynakları şunlardır:
Tahıllar
Tam tahıllar içinde en faydalı olanları kinoa ve arpadır. Sadece bir bardak kinoa 18 gram protein içerir.
Baklagiller
Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek kurubaklagiller grubunda yer alır ve protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynakları olduğu için et yerine kullanılabilecek harika besinlerdir. 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0’dır. Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir.
Soya Fasulyesi
Soya, kolesterol ve doymuş yağlar içermeyen yapısı, yüksek kaliteli protein içeriği ile çok yönlü olarak yararlanabilen bir besindir. 100 gram soya fasülyesinin protein değeri 34 dür. Bu değer, 100 gram dana etindeki değerden (19) yüksektir.
Soya, özellikle içeriğindeki isoflavonlar ile kolon, prostat ve meme kanserinden koruyucu etkiler gösterir.
Soya eti ve kıyması, soya fasulyesi çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan ve yüksek oranda protein içeren unsu kısmına, bir dizi özel işlemler uygulanarak yapı değişinceye kadar sıkıştırıp et dokusu kazandırılması ile elde edilen natürel soya ürünleridir.
Bulgur
Bulgur, posa açısından oldukça zengin aynı zamanda glisemik indeksi düşük (kan şekerini yavaş yükselten), protein değeri yüksek bir besindir. B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengindir, potasyum ve demir içerir.
Kuruyemişler
Başta ceviz olmak üzere özellikle kaju, susam, fındık ve badem, omega 3 kaynakları olarak balık yerine tercih edilebilir. Ayrıca protein ve lif içerikleri de yüksek olduğu için vejetaryen beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Ara öğün olarak tercih edilebileceği gibi salatalara da eklenebilir. Kabak çekirdeği ve ay çekirdeği de vejeteryanlar için iyi bir protein kaynağıdır.
Keten Tohumu
Diyabet hastalarına ve detox yapmak isteyenlere de önerilen keten tohumu, yüksek düzeyde protein içerir. Salatalara eklenerek tüketilebilir.
Mantar
100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2 – 5 gram protein, 4 – 6 gram karbonhidrat ve sadece 0,3 – 1 gram yağ bulunur. Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum içeriği ile et yemeyenler için önemli bir kaynak olarak kullanılabilir.
Proteinli İçeriği Yüksek Meyveler
- Kuş üzümü ve kuru kayısı %5 protein içerir.
- Kuru incir % 3 oranında protein içerir
- Avokado ve hurma içinde %2 protein içerir.
- Şeftali ve nektarin
Protein İçeriği Yüksek Sebzeler
Brüksel lahanası, ıspanak, brokoli , patates, kuşkonmaz, enginar, bezelye ve mısır.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve ürünlerini tüketebilen vejeteryanlar için az yağlı yoğurt ve lor iyi bir protein kaynağıdır.