13 Harekette Daha İyi Denge Sağlayın
Ağaç pozu veriyor musun kardeşim?
Tamam, bu gerçekten spor salonundaki büyük, meraklı heriflerin ironik olmayan bir şekilde etrafa attıkları bir ifade değil, ama duygu orada. Denge, genel zindeliğin büyük bir parçasıdır ve hak ettiği krediyi neredeyse hiç almaz.
Sonuç odaklı bir dünyada, tüm rüya bedeni egzersiz planları, istikrarımıza meydan okuyan hareketleri içermez. Ve bu bir kırmızı bayrak. Çünkü kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının daha iyi, daha hızlı ve daha güçlü olması için mutlu bir şekilde zaman ayıracaksanız, dengenizi de bulmanız gerekir. Amaçlanan kelime oyunu.
Denge, eksiksiz bir egzersiz planının ana bileşenidir. Ayrıca, sadece spor salonunda değil, günlük yaşamda kıçı tekmelemenize yardımcı olabilir. Merdivenlerden çıkmanın, bir sandalyeden kalkmanın ve Metin Boyun'u almamak için dik durmanın tamamen doğal bir duruş olduğunu mu düşünüyorsunuz? Hayır - iyi bir denge gerektirir.
Dengenizin iyi olup olmadığını nasıl test edebilirsiniz?
Isınmanıza birkaç hareket ekleyerek, egzersiz rutininizin her bölümüne daha fazla denge merkezli çalışmayı dahil edebilirsiniz. Ya da stabilitenizi ölçmek ve test etmek için günlük bir egzersiz yapabilirsiniz.
Tek ayakla eğilme/kayma
Talimatlar:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ağırlığınız ayaklarınız arasında eşit olarak dağılmış halde durun.
- Tüm ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol ayağınızı olabildiğince uzun süre yerden kaldırın - 30 saniyeye ulaşmaya çalışın.
- Sol ayağınızı yere geri koyun ve diğer taraf için tekrarlayın.
Hala ayakta mı? Eğer devrilmediysen, harika! Yaptıysanız, aslında sorun değil - artık yapacak bazı işleriniz olduğunu biliyorsunuz.
Dağ Duruşu (Tadasana)
Talimatlar:
- Ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız hafifçe ayrı olacak şekilde durun.
- Alt bacaklarınızdaki kasları devreye sokmak için ayak parmaklarınızı kaldırın ve açın.
- Dizleri hafifçe bükün ve çekirdeği aktif tutun. Bam: Yoga yapıyorsun.
Ağaç Duruşu (Vrksasana)
Talimatlar:
- Dağ Pozunda başlayın. Tüm ağırlığınızı sol ayağınıza verin, ayağınızın iç kısmını yere sıkıca bastırın.
- Sağ elinizle sağ ayak bileğinize ulaşana kadar sağ dizinizi kaldırın ve bükün. Sağ ayağı sol bacağın herhangi bir yerine koyundizin hariç- yeni başlayanlar için alt bacak ve daha deneyimli insanlar için uyluk.
- Sağ ayağınız nereye inerse, ayak parmaklarınızın ve kuyruk kemiğinizin yere doğru baktığından emin olun.
Ellerinizle ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Yapabiliyorsanız, kalbinizde dua pozisyonunda onları birbirine bastırın.
Bu hareketleri, denge merkezli bir antrenmana veya günlük rutininizde hemen hemen her zaman bir araya getirebilirsiniz. Veya aşağıdaki profesyonel hareketlerden bazılarını ekleyerek 5 dakikalık günlük denge egzersizinizi sağlam bir seansa dönüştürebilirsiniz.
Kendine bir denge şampiyonu mu hayal ediyorsun? Neye sahip olduğunu görelim.
Sol-sağ dengesine meydan okumak için tek bacak pozları
topuk-parmak yürüyüş
Talimatlar:
- Tebeşir veya ip ile yere bir çizgi çizin. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara kaldırın.
- Topuğunuzun arkasını karşı ayağınızın parmaklarına dayayarak düz bir çizgi boyunca kontrollü bir şekilde yavaşça yürüyün.
- 5-20 adım için devam edin.
Tekneyi salla
Talimatlar:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ağırlığınızı her iki ayağınıza sıkıca ve eşit şekilde bastırın.
- Tüm ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı kaldırın. 30 saniyeye kadar basılı tutun. Sol ayağınızı yavaşça yere indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafı da 5-10 kez yapın.
Flamingo standı
Talimatlar:
- Sağ bacak kaldırılmış olarak sol bacak üzerinde durun. Sağ bacağınızı öne doğru uzatırken destek için bir sandalye veya duvar kullanın.
- Omurga, boyun ve kafayı tek bir çizgide tutarak iyi bir duruş sağlayın.
- 15 saniyeye kadar basılı tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.
Bir çentik almak ister misin? Sağ ayağınıza ulaşmak için elinizi uzatmayı deneyin.
Çekirdek istikrar ve denge nasıl korunur
Geleneksel Tahta Duruşu
Talimatlar:
- Bilekler doğrudan omuzların altında olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başlayın. Parmaklarınızı açın, ön kollardan ve ellerden aşağı doğru bastırın ve göğsü yukarıda tutun.
- Ellerinizin arasına bakın ve absinizi omurgaya doğru çekerken boynunuzun arkasını uzatın.
- Ayak parmaklarınızı bükün ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde geri adım atın. Kalçalarınızı ve poponuzu vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutun - sürünme veya batma eğilimi gösterebilirler. Omuz bıçaklarınız ve köprücük kemikleriniz arasındaki boşlukları genişletin ve ağırlığınızı işaret parmaklarınızın tabanına doğru bastırın.
- Dörtlüleri tavana doğru itin ve kuyruk kemiğini uzatın. En az 5 nefes tutun - ve gerçekten nefes almayı unutmayın -. Basit ama kolay değil, değil mi?
Yan Plank Duruşu
Talimatlar:
- Ayaklarınız bitişik ve sol önkol sağ omzunuzun altında olacak şekilde sol tarafınıza yatarak başlayın.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Orada tutun - ve nefes alın! — Kalçaları düşürmeden en az 5 nefes.
- Sağ tarafa çevirin ve tekrarlayın.
Ayak parmakları ve topuk hareketleri
Ayak dengesi çömelme
Talimatlar:
- Ayak parmakları bitişik ve topuklar biraz ayrı olacak şekilde durun.
- Uylukları ve topukları birbirine bastırırken dizlerinizi yavaşça bükün.
- Topuklarınızı yerden kaldırın ve çekirdeğinizi aktif tutarak ayaklarınızın toplarını aşağı doğru bastırın. Aşağı inerken omurgayı düz tutmaya çalışın. Topuklu ayakkabılarla yere kadar inebilir misin? Nerede olursanız olun, 10 nefes tutun.
İleri hamle yürüyüşü
Talimatlar:
- Ayakta bir pozisyonda başlayın. Bir ayağınızla öne doğru hamle yapın.
- Her iki bacağı 90 derecelik açılarda, dizler ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde nefes alın.
- İç uyluklarınızı devreye sokun ve kalça kaslarınızı kaldırıp ayağa kalkmak için kullanın.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 veya daha fazla tekrar için değişmeye devam edin.
Ekipman ekle
Vücut ağırlığınızı kullanmaktan sıkıldınız ve aksesuarlarla işleri canlandırmaya hazır mısınız? Bunları dene:
Tek bacaklı çapraz vücut zımbaları
Talimatlar:
- İki dambıl (kaldırabileceğiniz kadar hafif, sizi zorlayacak kadar ağır) göğüs hizasında tutun.
- Tüm ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve çeyrek squat yapın. Sol bacağınızı sabit ve sabit tutun ve ağırlıkları birer birer 10-20 tekrar için vücudunuza vurun.
- Karşı tarafta tekrarlayın. 1–3 set 10–20 tekrar yapın.
Bir denge topu üzerinde dirsekli tahta
Talimatlar:
- Bir denge topu üzerinde dirsekleriniz ve ön kollarınız ile tahta pozisyonuna geçin.
- Uygun hizalamayı korumak için karın kaslarını, kalça kaslarını ve dörtlü kasları harekete geçirin ve omuzları ve kalçaları zemine dik tutun.
- Bu pozisyonu 3 saniyeye kadar basılı tutun.
Bosu kuş köpeği
Talimatlar:
- Bir Bosu'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin ve üzerine dört ayak üzerine çıkın. Dizleriniz ortanın hemen altında ve avuçlarınız yukarı doğru olmalıdır. Ayak parmaklarınız yerde dinleniyor olacak.
- Sağ kol ve sol bacağınızı aynı anda zemine paralel olana kadar Bosu'dan kaldırın. Kalçaları topa dik ve boynu nötr tutun.
- Kol ve bacağınızı Bosu'ya geri indirin ve karşı kol ve bacağı kaldırın.
- Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Dengelemeyi unutmayın!
Dengeli bir egzersiz rejimi, iyi, denge gerektirir. Bu adımı atlamayı bırakın ve kararlılığınızı artırmak için her gün küçük hareketler yapmaya başlayın. Egzersiz yapmak istiyorsanız, yoga veya tai chi gibi dengeyi ön planda tutan fitness derslerine kaydolun.
Her insan farklıdır, bu yüzden hemen bir denge ustası değilseniz cesaretiniz kırılmasın. Hepsinin üstesinden gelmenin anahtarı tutarlılıktır.
Sabah egzersizini unutmuş olsanız bile, tek ayak üzerinde ne kadar dayanabileceğinizi görmek için markette sıra beklerken kendinizi test etmeyi deneyin. Elbette, aptal görünebilirsin, ama bu uzun kuyrukta başka ne yapacaksın?