Uykunuzu iyileştirecek 9 alışkanlık
Uykunuzu iyileştirecek 9 alışkanlık
Bazen uykuya dalmamız zordur ve uyku da aralıklı olabilir. Kalitesini ve miktarını etkileyen birçok faktör vardır. Bazıları uykunuzu iyileştirirken diğerleri daha da kötüleştiriyor. Uyku kalitenizi ve sürenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek 9 alışkanlık vardır.
1) Gün içinde yeterince güneş ışığı almaya çalışın.
Sokağa veya sadece balkona daha sık çıkın. Şafaktan sonra uyumanın en iyisi olduğunu muhtemelen fark etmişsinizdir. Bilim adamlarına göre insanlar güneşli havalarda dışarıda yürüdükten sonra iyi uyurlar.
Vücudumuz ne zaman uyanma veya uykuya gitme zamanının geldiğini nasıl anlar? İç saat, sirkadiyen ritimler bundan sorumludur. Vücudumuz günün belirli saatlerinde ısısını ve metabolik süreçlerini düzenleyebilir. Aynı zamanda çeşitli hormonlar üretir. Tüm bu işlemler dahili saat sayesinde gerçekleştirilir.
Ritimlerimizi düzenleyen şeylerden biri de güneş ışığı. Aralarında hala pek çok şey var. Yemek, egzersiz, ancak ana yönü güneştir. Ancak dahili saat, 24 saatlik ritim tarafından yönlendirilmediği kadar doğru değildir. Gerçek şu ki, bir insan sirkadiyen ritminin ortalama süresi 24 saat 15 dakikadır. Ritimlerimiz sürekli ilerliyor. Ancak güneş ışığı, hatalı dahili saatin ilerisindedir ve onu 24 saat geri döndürür. Bu nedenle gün içinde en az 20 dakika güneş ışığı almalısınız. Böylece bedeninize yeni bir günün geldiğini bildirirsiniz ve daha sonra bu sizi uykulu bir akşam gibi hissettirir.
Bazı ülkelerde yeterince güneş ışığı yok. Böyle bir bölgede yaşıyorsanız, daha iyi uyumak için bir kuvars lamba almanız önerilir. Sabahları bulutlu havalarda, başka bir şey yaparken kullanılmalıdır.
2) Yatmadan önce rahatlayın.
İnsanlar genellikle gece geç saatlere kadar meşgul olurlar ve boş olduklarında yatağa atlarlar. Bu durumda uyku kalitesi düşük, aralıklı olacaktır. Ayrıca uykuya dalmak da zor olabilir, insanlar hala tedirgin bir durumda oldukları için yatakta sürekli dönerler.
Tek yapmanız gereken kendinize rahatlamak için zaman ayırmak. Telefonunuzda film izlemek veya oyun oynamakla ilgili değil. Bu eylemler beyin aktivitesini uyarır. Yatmadan önce tüm aletlerin kullanılmasına gerek yoktur. Bunun yerine kitap okumak veya müzik dinlemek daha iyidir. Her gün yatmadan önce bunu bir alışkanlık haline getirin.
Geçmişi de düşünebilirsiniz. Yapılanları, yapılmayan eylemleri ve yarın neler yapılabileceğini düşünün. Bir kağıt parçası alıp, üzerine ne yapmanız gerektiğini yazabilirsiniz. Yarın için hedefler, bunları tamamlamanın ne kadar süreceği. Bu hareketler beyni uyarmaz ve rahatlamaya yardımcı olur. Çok daha hızlı uykulu hissedeceksiniz.
3) Hafif fiziksel aktiviteler yapın.
Hepimizin düzenli egzersiz yapması gerekiyor, bu sadece iyi bir uyku için değil tüm vücut için faydalıdır. İnsanların dahil olduğu bir çalışmada; uykusuzluktan muzdarip olanlar ve yatmadan önce düzenli olarak egzersiz yapanların etkinliği kanıtlandı. Uyku gelişti, hafif fiziksel aktivite uyku haplarının yerini aldı.
Spor, uykuya dalma süresini azaltır. Vücut yoruldukça ve toparlanmak istediğinden gece uyanıklık süresi kısalır. Toplam uyku miktarı artar.
Egzersiz yararlıdır ve iyi bir uyku çekmenize yardımcı olabilirken, bunu günün geç saatlerinde yapmak uyku sorunlarına neden olabilir. Bu, aşırı fiziksel aktivitenin uyanıklığı, kalp atış hızını ve adrenalin salınımını artıran uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır.
Ayrıca ilerleyen zamanlarda aşırı egzersiz vücut ısısını artırır. Azalması 6 saat sürecektir. Bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapmak veya yoga yapmak ve aşırıya kaçmamak daha iyidir. Sabah veya öğleden sonra fiziksel aktivite yapmak da faydalı olabilir. Özellikle uyku programınızı daha erken bir zamana kaydırmak istiyorsanız.
Sabah erken saatlerde egzersiz yapılması önerilir. Sabah erkenden uyanmaya başlayacaksınız çünkü vücudunuz bunu bekleyecek ve aynı zamanda günlük hormon kortizolünün daha fazlasını salmaya başlayacak. Yatmadan önce koşmayın veya kuvvet antrenmanı yapmayın. Sakin yürüyüş en iyi seçenektir. O zaman kalp atışı o kadar artmaz, vücut ısısı yükselmez.
4) Yatağı sadece uyumak için kullanın
Pek çok insan yatağında uzanırken internette gezinmeyi, telefonlarında oynamayı, dizüstü bilgisayarlarında çalışmayı veya film izlemeyi tercih ediyor. Bu doğru değil. Yatak sadece geceleri uyumak için kullanılmalıdır. Çünkü insan beyni her zaman bizim düzenli eylemlerimizi hatırlar ve otomatik olarak alışkanlıklar geliştirir.
Siz yatakta uyumanın yanı sıra başka şeyler yaparken beyin bunu rutin olarak algılar. Gece yatağa gittiğinizde yatağın hala başka amaçlar için kullanıldığını hatırlıyor. Buna göre uykuya dalma problemiyle karşı karşıya kalırsınız. Dernek ilkesi işe yarar. Örneğin, yatağınızda yemek yemeye alışkınsınız. Beyin, üzerine uzandığınızda aç olduğunuzu düşünüyor. Açlık hissi tetiklenir. Sadece uyumaya ihtiyacın olduğunda yatarsan, beynin onu sadece uyku ile ilişkilendirir. Uzandığınızda hemen uykulu hissedeceksiniz. Bu nedenle, eğer şimdi yatmayı planlamıyorsanız gün içinde yataktan uzak durmanız önemlidir.
5) Oda yatmadan önce rahat bir sıcaklıkta olmalıdır.
Vücut dinlenmek istediğinde sıcaklığı düşürür. Uykuya dalmaya yardımcı olur. Odanız serinse, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Yüksek sıcaklıklarda uyku tamamlanmayacaktır. Odadaki optimum sıcaklık 20-22 santigrat derecedir. Birçoğu soğuk olacağını düşünebilir. İnsanlar için ideal sıcaklık birçok faktöre, özellikle fizyolojik faktörlere bağlıdır. Bunlar yaş, cinsiyet içerir.
Sıcaklığı denemeniz ve kendiniz için en iyisini bulmanız önerilir. Bir odadaki sıcaklığı düşürmenin birkaç yolu vardır. Işığı odadan uzak tutmak için perdeleri bütün gün kapalı tutmak. Dışarısı soğuk olduğunda, yatmadan önce havalandırma için bir pencere açın.
Odadaki sıcaklık uyumak için ideal olduğunda, eller ve ayaklar üşür ve uykuya dalmak zor olabilir. Soğuk mevsimde çorapla uyuyun, kendinizi sıcak bir battaniyeyle örtün.
6) Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın.
Bu tekniği daha önce kullanmış olabilirsiniz. Sıcak bir banyo yapmak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur, ancak bazıları, tam tersine, bundan sonra uykuya dalmakta zorlanır. Vücudun aşırı ısınmasıyla ilgili. Banyodaki su çok sıcak olmamalıdır. Aksi takdirde çok ılık su kanı ısıtacak, ısınacak ve genel vücut ısısı yükselecektir.
Ilık bir banyo yaptıktan sonra odaya çıktığınızda vücut ısınız önemli ölçüde düşecek ve uyumak isteyeceksiniz. Bunu yatmadan bir saat önce yapmanız önerilir. On dakika yeterli.
Hamam ayrıca rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Tam bir banyo yapmak istemiyorsanız ellerinizi ve ayaklarınızı ılık suyla ıslatabilirsiniz. Bu, iç ısının serbest bırakılmasına yardımcı olacaktır.
7) Yatağa gidin ve programa göre uyanın.
Makaleden yalnızca bir parça tavsiye kullanmak istiyorsanız, bunu seçin. Düzenli olarak gece 2’de yatağa girdiğinizde, ertesi gün saat 22: 00’de uykuya dalmanız pek olası değildir. Bilim adamları, bir kişinin saat 23.00’ten önce uykuya dalması gerektiğini keşfettiler. Bu en uygun zamandır. Sadece uykulu hissetmeyeceksin.
Bir uyku programı, vücudunuzun sizi yorgun hissettirmek için doğru zamanda hormon salmasına yardımcı olacaktır. Özellikle uyku-uyanma döngüsünü kontrol eden uyku hormonu melatonin salınımı için aynı zamanda uyuyup uyanmalısınız.
Hafta sonları uyku programınıza da uymanız gerekir. Genellikle Cuma ve Cumartesi günleri insanlar normalden daha geç yatarlar. Bu, grafiği olumsuz etkiler. Nihayetinde, Pazartesi zamanında uyanmak çok zordur. Aynı anda yatma alışkanlığı kazanmak için alarmınızı kurmanız iyi bir fikirdir.
8) Yatak odanızı uyku için optimize edin.
Rahat olmalı. Yatak odasını, sessiz, karanlık, sakin ve rahat olan mağaranız olarak düşünün. Orada havanın olması gerektiğini zaten biliyorsun. Derinin ışığa tepki veren reseptörleri vardır. Oda aydınlıksa, vücut bunu kabul eder ve beyne hala gündüz, erken uyku olduğunu bildirir. Işık yayan her şey yatak odasından çıkarılmalıdır. Düzgün uyku için tam bir karanlık olmalıdır. Seslere de dikkat etmelisiniz. Gürültüden kurtulmanın imkansız olduğu durumlarda kulak tıkacı kullanın.
9) Meditasyon
Çoğu zaman insanlar yatağa gider ve gün içinde ters giden her şeyi düşünmeye başlar. Gelecek için endişelenip kafalarının içinde sohbet ederler. Bu, gün boyunca biriken stresin sonucudur. Gergin olduğumuzda beyin üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir. Rahatlatıcı teknik olan meditasyon sizi kurtarmaya gelecek. Kısacası, derin nefes alın ve burnunuzdan yavaşça nefes verin. 10 dakika boyunca nefesine odaklan. Yeterli olacak.
Fotoğraflar : Pexels.om