Cevizler, bir çeşit ağaç yemişidir ve Akdeniz Bölgesi ve Orta Asya kökenlidir. Bu yemiş Omega-3 yağları bakımından zengindir ve diğer gıdalardan daha yüksek miktarda antioksidan içerir. Ceviz, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olurken beyin sağlığını iyileştirebilir. Cevizler çoğunlukla kendi başlarına bir atıştırma olarak yenilirler. Bununla birlikte, salatalara, makarnalara, kahvaltılık gevreklere, çorba ve pişmiş yemeklere de eklenebilirler. Ayrıca, genellikle salata soslarında kullanılan pahalı bir mutfak yağı olan ceviz yağı yapmak için kullanılırlar.
Ceviz’in Yağı
Cevizler % 65 yağ ve % 15 protein içerir. Karbonhidratlar bakımından düşüktür ve lif içerir. Diğer kuruyemişler gibi, enerji ve kalorinin çoğu yağdan gelir. Araştırmalar cevizlerin yağ ve kalori açısından zengin olmasına rağmen, obezite riskini artırmadığını göstermektedir. Çoklu doymamış yağlar bakımından çok zengindir. İçerisinde “Linoleik Asit” olarak adlandırılan bir omega-6 yağ asidi de bulunur. Ayrıca cevizde; Alfa-Linolenik asit(ALA) adı verilen Omega-3 yağı bulunur ve bu, diğer kuruyemişlere oranla daha yüksektir. ALA’nın kalp sağlığı için özellikle faydalı olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda iltihaplanmayı azaltmaya ve kan yağlarının kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur. ALA aynı zamanda, birçok sağlık faydasıyla bağlantılı olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri “EPA” ve “DHA”nın öncüsüdür.
Ceviz’deki Vitaminler
Bakır: Bu mineral kalp sağlığını geliştirir. Aynı zamanda kemik, sinir ve bağışıklık sisteminin işlevini sürdürmesine yardımcı olur.
Folik Asit: Ayrıca “Folat” veya “Vitamin B9” olarak da bilinir. Folik asit birçok önemli biyolojik fonksiyona sahiptir. Gebelikte folik asit eksikliği, doğum kusurlarına dahi neden olabilir.
Fosfor: Vücudumuzun yaklaşık % 1’i fosfor içerir ve özellikle kemiklerde bulunan bir mineralden oluşur. Vücutta birçok fonksiyona sahiptir.
Vitamin B6: Bu vitamin bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve sinir sağlığını destekleyebilir. B6 vitamini eksikliği anemiye neden olabilir.
Manganez: Sağlıklı bir beyin ve sinir sistemine sahip olmak için çok önemlidir. Kalp ve damar sağlığına da olumlu etkisi bilinmektedir. En çok fındık ve ceviz benzeri kuruyemişlerde bulunur.
E vitamini: Diğer kuruyemişlere kıyasla ceviz; yüksek seviyede gama-tokoferol adı verilen E vitamini içerir. Dolaşım sistemimizde var olan önemli bir vitamindir ve eksikliği sorunlara yol açar.
Ceviz’deki Antioksidan Bileşikler
Ceviz, biyoaktif bitki bileşiklerinin karmaşık bir karışımını içerir. Antioksidanlar cevizin ince ve kahverengi olan zarında yoğunlaşır, bu açıdan vitamini zarında demek mümkündür.
Ceviz, Amerika’da 1113 gıda üzerinde yapılan bir çalışmada antioksidan zenginliği bakımından 2. sırada yer aldı. Ceviz’de bulunan bazı önemli bitki bileşikleri:
Ellajik Asit: Ceviz’de yüksek oranda rastlanılan Ellagik Asit; kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kanser oluşumunu baskılayabilir.
Katehin: Katehin, çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilen bir flavonoid antioksidandır. Flavonoid, bitkilere parlak rengini veren maddedir. Aynı zamanda kalp sağlığını da geliştirebilir.
Melatonin: Bu nörohormon vücut saatini düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda kalp rahatsızlığı riskini azaltabilecek güçlü bir antioksidandır.
Fitik Asit: Fitat olarak da bilinen fitik asit; demir ve çinko gibi minerallerin sindirim sistemi için emilmesine zarar verebilir.
Ceviz’in Kalp Sağlığı ve Kolesterol Açısından Önemi
Ceviz; kalp hastalığı riskini ve kanser olasılığını düşürür. Beyin fonksiyonlarını geliştirebilir. Kalp Sağlığı, kalp hastalığı veya kardiyovasküler hastalık; kalp ve kan damarlarıyla ilgili kronik hastalıklar için kullanılan geniş bir terimdir. Birçok durumda kalp hastalığı, özellikle kuruyemiş atıştırmak gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla önlenebilir.
Ceviz de bir istisna değildir. Aslında birçok çalışma, ceviz yiyerek kalp hastalığına yönelik risk faktörlerine karşı mücadele edilebileceğini göstermiştir.
Kötü kolesterol olan “LDL”yi düşürür, enflamasyonu azaltır, damarların işlevini iyileştirir, kan damarlarında ve arterlerde plak oluşma riskini azaltır.
Bu etkiler muhtemelen cevizlerin yararlı yağ bileşiminin yanı sıra zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Ceviz’in Beyin Sağlığı Açısından Önemi
İnsanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalarda ceviz, fındık vb. kuruyemişlerin, beyin fonksiyonunu artırabildiği gözlemlenmiştir. Ayrıca, cevizlerin depresyon ve yaşla ilişkili beyin fonksiyonlarındaki düşüş ile ilgili yardımcı olabileceğini de göstermişlerdir.
Yaşlılar üzerine yapılan bir araştırmada, cevizin düzenli olarak tüketilmesiyle belirgin bir hafıza gelişimi görülmüş. Fakat bu çalışmalar gözlemsel niteliktedir ve bu nedenle cevizlerin beyin fonksiyonlarında gelişmeye birebir yardımcı olduğu kanıtlanamamıştır.
Ceviz yemenin etkisini doğrudan araştıran çalışmalarla daha güçlü kanıtlar sağlanmaktadır: 64 genç ve sağlıklı yetişkinin, 8 haftalık bir süre boyunca gözlemlenmesiyle, ceviz yiyenlerin kavramasının geliştiği ortaya konmuştur. Bununla birlikte; bellek ve ruh halinde belirgin gelişmeler tespit edilmemiştir.
Yine de, cevizlerin hayvanlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirdikleri gözlemlenmiştir. Başka bir çalışmada, Alzheimer hastalığı olan farelere 10 ay boyunca her gün ceviz verildi. Hafıza ve öğrenme becerileri önemli ölçüde gelişti. Benzer şekilde, yaşlı fareler üzerinde yapılan çalışmalar; sekiz hafta ceviz yiyerek, beyindeki fonksiyonlarda yaşla ilişkili bozulmaları tersine çevirdiğini bulmuştur. Bu etkiler muhtemelen cevizlerin yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri de rol oynayabilir.
Ceviz Suyu Kürü ve Faydası
Son zamanlarda, tıp uzmanlarının da önermesiyle; halk arasında kulaktan kulağa yeni bir doğal çözüm bulundu: Ceviz Suyu.
Ayıkladığımız cevizleri ve hatta arasındaki çeperlerini, geceden bir bardak oda sıcaklığında suya koyuyor ve bekletiyoruz. Sabah da aç karnına içiyoruz. Islanan cevizleri de yiyeceksiniz. Bu kadar basit! Peki, bu kür ne işe yarıyor?
Amaç, cevizin ıslanarak suyu emmesini sağlamak. Böylece, sindirilebilirliğini ve besin değerini artırmış oluyoruz. Ayrıca yukarıda cevizdeki antioksidanlardan bahsederken, dışındaki ince ve kahverengi zarın esas antioksidan deposu olduğundan bahsetmiştik. Su ile etkileşime giren yararlı içeriklerin emilimi artıyor, hatta bu içerikler kendini suya bırakıyor. İçtiğiniz ceviz suyu yoluyla, vitamin ve minerallerin emilimi kolaylaşıyor.
Ancak daha bilimsel açıklayacak olursak; Fitik Asit, sindirim işlemi sırasında cevizdeki zengin içeriği doğası gereği nötralize eder ve bu özellikle cevizdeki zengin minerallerden daha fazla yararlanmamızı engelleyecektir. Basit bir suda bekletme işlemi, fitik asitin çoğunu parçalamaya yardımcı olur ve cevizin içindeki besinlerin vücut için daha yararlı olmasını sağlar.
Ayrıca, aynı suda bekletme işlemini tuz da ekleyerek yaparsanız, fitik asit kendini tamamen bırakacaktır ve cevizden alacağınız verimi; deyim yerindeyse tavan yaptıracaktır. Böylece tükettiğiniz cevizlerin besleyici özelliği yükselmiş olacaktır.
Şöyle söyleyebiliriz ki; halk arasında tuz konulmadan yapılan ceviz suyu kürü yaygın olmasına rağmen, cevizleri suda bekletirken içine atacağınız bir çimdik kadar tuz, cevizi tamamen savunmasız bırakacak ve içerisinde ne kadar yararlı mineral varsa açığa çıkaracak ve emilimi kolaylaşacak.
Tuzla hazırlanan ceviz suyu için, tansiyon hastalarının dikkat etmesini ve doktorlarına danışmadan kullanmamasını önerebiliriz. Ayrıca ödem problemi olanlar da dikkatle kullanmalılar.