Kalçalarınızın görünümünü daha güzel hale getirmek istiyorsanız, doğru fitness rutini size yardımcı olabilir. Peki, televizyonda gördüğünüz “mükemmel” Brezilya poposuna sahip olabilir misiniz? Bu durum kısmen vücut tipinize ve genlerinize bağlı olsa da, çoğu kişi kot pantolon giydiğinde daha iyi görünen kalçalara sahip olabilir.
Her Şeyden Önce: Kalçalarınızı Tanıyın
Kalçanın şekli, kalça kasları olarak bilinen kaslarla tanımlanır. Yürümek, koşmak ve tırmanmak kalçaları çalıştırır. Bu kasları hedef alan kuvvet antrenmanı, kalçalarınızın daha sıkı, daha yuvarlak bir görünüm kazanmasına yardımcı olabilir. Günlük yaşantınıza birkaç kalça egzersizi eklemek, olumlu bir değişiklik görmek için yeterli olabilir.
Kalça Şekillendirme Egzersizleri
Çömelme (Squat)
Çömelme, her kalça şekillendirme egzersizleri listesinin başında gelir. Doğrudan kalça kaslarını çalıştırır. Çömelme hareketine elde tutulan ağırlıklar ekleyerek daha büyük alt kaslar oluşturabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Dizlerinizin ayak parmaklarına doğru ilerlemesini engellemeye çalışarak, bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı yavaşça indirin; sonra ayağa kalkın. Göğsünüzü sıkı ve sırtınızı düz tutun.
Squat Topu
Yeni başlıyorsanız, büyük bir top dengeye yardımcı olabilir. Listemizdeki her egzersiz için, 15 tekrardan oluşan üç set hedefleyin. Her egzersizi, diğer günlerde vücudun diğer bölümlerine odaklanan kardiyo veya egzersizlerle haftada üç kez yapmaya çalışın.
İleri Hamle
Bu kalça şekillendirme egzersizi aynı zamanda baldırları çalıştırır. Aynı zamanda oldukça iyi bir yağ yakıcı egzersizdir.
Nasıl Yapılır?
Ayaklarınız paralel ve kalça mesafesi açıkken, ileriye doğru dev bir adım atın. Vücudunuzu yavaşça indirin, her iki dizinizi de bükün ve ağaya kalkın. Diğer taraf için tekrar edin. Ön dizinizi tam ön bileğinizin üzerinde tutun. Arka dizinizi yere yaslamayın.
Geriye Hamle
Geriye hamle hareketi kalça kaslarınızı biraz daha sert çalıştırır. Antrenmanınıza çeşitlilik kazandırır. Ayrıca hamle hareketleri kalçalarınıza esneklik katar. Dik duruşunuza da katkı sağlarlar.
Nasıl Yapılır?
İleri hamlede olduğu gibi aynı duruşu kullanın. Ancak alt bacağı konumlandırmak için geri adım atın. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın önüne çıkmasına izin vermeyin.
Yana Hamle
Yana hamle, kalçaların dış tarafındaki kasları, kalça kaslarını hedefler ve iç uylukları da sıkılaştırır.
Nasıl Yapılır?
Geniş bir duruşta bir dizinizi bükün. Kaval kemiğini yerden düz bir şekilde diz altında tutun. Diz ayağın içine düşerse, daha kısa bir duruş kullanın. Biraz öne doğru eğilin. Ellerinizi dengeye yardımcı oldukları yere koyun.
Top Üstünde Bacak Kaldırma
Bir egzersiz topu üzerinde dengede dururken yaptığınız bacak kaldırma, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirecektir. Daha fit oldukça, daha sert ve güzel bir kalça elde etmek için her iki bacağınızı aynı anda kaldırmayı deneyin.
Nasıl Yapılır?
Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Tek bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın. Yeni başlarken sadece birkaç santimetre yeterlidir. Bel kaslarınızı kullanmamaya dikkat edin.
Topun Üstünde Kalça Kaldırma
Bu küçük hareket, vücuttaki en büyük kas olan gluteus maximus’a odaklanır. Sırt kaslarını kullanmamaya dikkat edin; işi kalçalar yapmalı.
Nasıl Yapılır?
Dizlerinizi ayaklarla birlikte 90 derece bükün. Kalçaları sıkın ve uylukları yavaşça topun dışına doğru hareket ettirin. Hedef küçük, kontrollü ve 5 santimetrelik bir harekettir.