Yürümek, her yaştan ve zindelik düzeyindeki insanlara sayısız sağlık yararı sağlayabilir. Ayrıca bazı hastalıkları önlemeye ve hatta yaşamınızı uzatmaya yardımcı olabilir. Yürüyüş yapmak ücretsizdir ve günlük rutininize uyması kolaydır. Yürümeye başlamak için ihtiyacınız olan tek şey sağlam bir yürüyüş ayakkabısı.
1. Kalorileri yaktırır
Yürümek kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Kalori yakmak, kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olabilir. Gerçek kalori yakma işleminiz, aşağıdakiler dahil birkaç faktöre bağlı olacaktır:
• Yürüme hızı
• Kat edilen mesafe
• Arazi (yokuş yukarı yürürken düz bir yüzeyde yakacağınızdan daha fazla kalori yakarsınız)
• Senin kilon
Gerçek kalori yakma miktarınızı bir kalori hesaplayıcısı ile belirleyebilirsiniz. Genel bir tahmin için bu tabloya da başvurabilirsiniz.
2. Kalbi güçlendirir
Haftada beş gün, günde en az 30 dakika yürümek, koroner kalp hastalığı riskinizi yaklaşık yüzde 19 oranında azaltabilir. Ve günlük yürüdüğünüz süreyi veya mesafeyi artırdığınızda riskiniz daha da azalabilir.
3. Kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olabilir
Yemek yedikten sonra kısa bir yürüyüş yapmak kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Küçük bir çalışma, günde üç kez (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden sonra) 15 dakikalık bir yürüyüş yapmanın, kan şekeri düzeylerini tek seferde yapılan 45 dakikalık bir yürüyüşe göre daha fazla iyileştirdiğini buldu. Yine de bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
4. Eklem ağrısını hafifletir
Yürümek, dizleriniz ve kalçalarınız dahil eklemlerin korunmasına yardımcı olabilir. Bunun nedeni, eklemleri destekleyen kasların yağlanmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olmasıdır. Yürümek ayrıca romatizma ile yaşayan insanlar için ağrıyı azaltmak gibi faydalar sağlayabilir. Haftada 9-10 km yürümek de romatizmayı önlemeye yardımcı olabilir.
5. Bağışıklık fonksiyonunu artırır
Yürümek, soğuk algınlığı veya grip olma riskinizi azaltabilir. Bir çalışma, grip mevsiminde 1000 yetişkini izledi. Günde 30 ila 45 dakika orta hızda yürüyenlerin genel olarak yüzde 43 daha az hasta oldukları ve daha az üst solunum yolu enfeksiyonu oldukları görüldü. Hastalandıklarında semptomları da azaldı. Bu faydaları yaşamak için günlük en az bir kez yürüyüşe çıkmaya çalışın. Soğuk bir iklimde yaşıyorsanız, bir koşu bandında veya kapalı bir alışveriş merkezinin çevresinde yürümeyi deneyebilirsiniz.
6. Enerjinizi arttırır
Yorgun olduğunuzda yürüyüşe çıkmak, bir fincan kahve kapmaktan daha etkili bir enerji artışı olabilir. Yürümek vücuttaki oksijen akışını artırır. Ayrıca kortizol, epinefrin ve norepinefrin seviyelerini arttırabilir. Bunlar enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan hormonlardır.
7. Ruh halinizi iyileştirir
Yürümek akıl sağlığınıza yardımcı olabilir. Araştırmalar yürüyüşün anksiyeteyi, depresyonu ve olumsuz bir ruh halini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca benlik saygısını artırabilir ve sosyal geri çekilme belirtilerini azaltabilir. Bu faydalardan yararlanmak için, haftada üç gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya diğer orta yoğunluklu egzersizi hedefleyin. Ayrıca 30 dakikayı 10 dakikalık üç yürüyüşe bölebilirsiniz.
8. Hayatınızı uzatır
Daha hızlı yürümek hayatınızı uzatabilir. Araştırmacılar, yavaş bir tempoya kıyasla ortalama bir hızda yürümenin, genel ölüm riskini yüzde 20 oranında azalttığını buldu. Ayrıca tempolu veya hızlı bir tempoda yürümek riski yüzde 24 azalttı.
9. Bacaklarınızı Güçlendirir
Yürümek bacaklarınızdaki kasları güçlendirebilir. Daha fazla güç kazanmak için engebeli bir alanda veya eğimli bir koşu bandında yürüyün. Veya merdivenli rotalar bulun. Ayrıca, bisiklete binmek veya koşu gibi diğer çapraz antrenman etkinlikleriyle de antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz. Bacak kaslarınızı daha da sıkılaştırmak ve güçlendirmek için direnç egzersizleri de yapabilirsiniz.
10. Yaratıcı düşünmenizi sağlar
Yürümek kafanızı boşaltmanıza ve yaratıcı düşünmenize yardımcı olabilir. Dört deney içeren bir çalışma, yürürken veya otururken yeni fikirler düşünmeye çalışan insanları karşılaştırdı. Araştırmacılar, katılımcıların özellikle dışarıda yürürken daha iyi performans gösterdiğini buldu. Araştırmacılar, yürümenin özgür bir fikir akışını başlattığı ve aynı zamanda yaratıcılığı artırmanın ve fiziksel aktivite yapmanın basit bir yolu olduğu sonucuna vardılar. Bir dahaki sefere işyerinde bir soruna takılıp kaldığınızda iş arkadaşlarınızla yürüyüş toplantısı başlatmaya çalışın.
Yürürken güvenliğinizi sağlamak için şu ipuçlarını izleyin:
• Yayalar için ayrılmış alanlarda yürüyün. Mümkünse iyi aydınlatılmış alanlar arayın.
• Akşam veya sabahın erken saatlerinde yürüyorsanız, arabaların sizi görebilmesi için yansıtıcı bir yelek veya ışık giyin.
• İyi topuk ve kemer destekli sağlam ayakkabılar giyin.
• Bol ve rahat giysiler giyin.
• Susuz kalmamak için yürüyüşünüzden önce ve sonra bol su için.
• Bulutlu günlerde bile güneş yanığını önlemek için güneş kremi kullanın.
Nasıl başlanır?
Yürümeye başlamak için tek ihtiyacınız olan bir çift sağlam yürüyüş ayakkabısı. Evinizin yakınında bir yürüyüş rotası seçin. Veya bölgenizde yürüyüş yapmak için patika veya sahil gibi manzaralı bir yer arayın.Ayrıca sizinle birlikte yürümek ve sizi sorumlu tutması için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi işe alabilirsiniz. Alternatif olarak, günlük rutininize yürümeyi de ekleyebilirsiniz.
10.11.2020