İlk olarak moniker'ın kolları ile karşılaştığını bilmiyoruz, ancak bu sevimli olmayan alanın şirin takma adıyla aynı fikirde olmadığımızı biliyoruz. Gemiye binebileceğimiz sorun alanını ortadan kaldırmak için uzman onaylı bir plan. Ünlü eğitmen Patrick Murphy'nin geldiği yer burasıdır. Sadece tüm çekirdeğinizi tonlamak için mükemmel bir antrenmana sahip değil, aynı zamanda bu sorun yerine ışık tutuyor.
Tüm ayrıntılar için okumaya devam edin!
Plan
Her şeyden önce, eğer onları aldıysan, yalnız olmadığını biliyorsun. “Hepimiz çok farklıyız, ama ne yazık ki, çoğumuz midsection çevresinde yağ depolarız” diyor Murphy. “Aşk kulpları” her yaşta yaygındır. ”Ve var olan vakti olmayan bir zihniyeti kabul etmek için küçük bir itişe gerek duymanız durumunda, Murphy şöyle diyor: daha zor kaybedecek.
Egzersizi, bisiklet egzersizi ve eğik bükülmeleri iki katına çıkarmadan önce, Murphy küçük bir gerçeği bombalamak istiyor. Gerçek şu ki, belirli egzersizlerle spot azaltma diye bir şey yoktur. Sırt egzersizleri 'sırt yağını' hedeflemez. Ab egzersizleri ab yağını hedeflemez. Triceps egzersizleri, güle güle kolundaki yağı eritmez. Şuna başka bir bak, ayak bileği traşını kesersen, ona 'ayak bileği' kanı der misin? Tabii ki kan değil kan, yağ da yağdır.в. Daha iyi veya daha kötüsü için gerçek budur. Ama endişelenme. Murphy'nin hala bir çözümü var.
• Yağ, enerji depolanır; Bu nedenle, ondan kurtulmak için enerji harcamalısınız, ”diyor Murphy. Bu nedenle, aşk saplarını ortadan kaldırmak için tasarlanan herhangi bir egzersiz, artan kalp atış hızı ile kalori harcamasına odaklanmalıdır. Göreceğiniz gibi, egzersiz bir sürü bacak egzersizleri içerir. Çünkü en büyük kasların bacaklarında. Kalorileri yakmak için büyük çaba harca. Ciddi olmaya hazır mısın? Murphy, “Yakılan kalorileri ölçmenin en iyi yolu, bir kalp atış hızı monitörü kullanmak değil, bir etkinlik izleyici grubu kullanmaktır” diyor. Polar H7 Kalp Atış Hızı Sensörünü deneyin ($ 80).
Bu sekiz alıştırmadan üç devreyi her devreden bir dakika sonra dinlenerek yapın. Her egzersizden 20 tekrar yapın. Ve ilk önce 5-10 dakika boyunca hafif bir kardiyo ile ısınmayı unutmayın.
Diz Üstü Hop ile Ters Aktarma: Geriye doğru bir hamleye geri adım. Ayağa kalktığınızda, ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirmek yerine, bacağınızı 45 derece açıyla bükülmüş halde tutun ve dizinizi kalçanızla yukarı doğru sürün. Gerçekten arka ayaklarınızı bastırın, böylece en üste zıplayın. Diz atlamadan aşağı doğru düştüğünüzde geriye doğru geriye doğru ilerleyin.
Kalça Fleksiyonlu ve Uzatmalı Plank: Bu temelde Yüksek Tahta-Aşağıya Bakacak Köpek hareketidir, ancak biraz fazladan bir uzantıya sahiptir. High Plank'tan, kalçalarınızı yere zemine doğru indirin (ancak zemine temas etmeyin) ve ardından kalçalarınızı tavana kadar yukarı doğru sürün ve en iyi Down Dog'a sürün.
Buz Patenciler: Bu egzersiz hız patencisinin hareketini taklit eder. Bir bacağından başlayarak, yan tarafına atlayın, bir bacağınızı arkanızdan derin bir cüruflu hamle içine bırakın. Bu alıştırmanın amacı gerçekten yer kaplamak, bu yüzden hareketlerinizi mümkün olduğunca büyük tutmaya çalışın.
Yanal Fleksiyonlu Tahta: High Plank'tan vücudunuzu yanlardan yanlara doğru kaydırın; kalçaları ve omuzları yere sabitleyin.
Alternatif Atlama Akciğerleri: ВTemel bacağınızdaki lungeВ'ınızı alın ve bir sıçrama ekleyin. Bir bacağından diğerine basmak yerine, zeminden itin ve diğer tarafta bir hamle içine atlayın.
Kalça Dönerli Tahta: ВHigh Plank'tan başlayın, üst gövdesinizi zemine kadar tutun ve kalçalarınızı bir tarafa çevirin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yere yaklaştırın, daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafı yapın.
Squat Atlar:В Ağız boşluğunun üstüne ulaştığınızda zıplayarak ağınıza az miktarda güç ekleyin.
Tek Bacak Pelvik Yükseltir: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanın. Bir bacağı doğrudan uzatın, ardından vücudunuzu düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın ve bacağınızı uzatarak yere geri indirin.
Diyet
Tonlu bir çekirdek elde etmenin anahtarının büyük ölçüde diyetle de ilgili olduğunu bildiğimiz için, MedifastВ Inc. şirketinde Alexandra Miller, RDN, LDN ve kurumsal diyetisyene danışın. Yaşayacak en iyi iki kuralı mı? Daha fazla meyve ve sebze yiyin ve diyetinize eklenen şeker miktarını sınırlandırın. • En az bir meyve porsiyonunun olması bir hedef haline getirin ve Miller, “her öğünle birlikte sebzeler ya da daha iyisi, öğünlerin meyve ve sebzelerinin yarısını yapıyorlar” diyor. Bunu yaparak, vücudunuzu enerjik, sağlıklı ve güçlü tutmak için gereken antioksidanları, lifi, vitaminleri ve mineralleri alacaksınız. Antrenmanınıza ayak uydurmak için daha iyi. • Eklenen şekerler, besin değeri çok az olan veya hiç kalori içermeyen ve kilo vermek söz konusu olduğunda, tam olarak ne yok iste, Miller diyor. Onun tavsiyesi, ilave şekerleri (gıdada doğal olarak bulunmayan herhangi bir şey), günlük kalorilerinizin% 10 veya daha azına sınırlamaktır.
Ayrıca, kendinizi sorumlu tutmak ve hedeflerinize doğru biraz fazla motivasyon sağlamak için yediğiniz yiyecekleri (ve egzersiz programlarınızı) takip etmenizi önerir. Bir yiyecek ve aktivite günlüğü tutabilir veya Medifast tarafından MyWellness Tracker gibi bir uygulama kullanabilirsiniz.
Daha sonra, başka bir zor bölgeyi nasıl hedef alacağınızı öğrenin: iç uyluklarınız.
Bu yazı ilk olarak 11 Haziran 2015 tarihinde yayınlandı.