İskelet sisteminiz bir kaya gibi görünebilir, ancak her parçası canlıdır. Diğer tüm canlılar gibi kemiklerinizin de ömür boyu beslenmeye ve bakıma ihtiyacı vardır. Belirli bir yaştan sonra kemiklerinizin büyümesinin durduğu doğrudur, ancak bu iç aktivitenin de durduğu anlamına gelmez.
“Kemiklerin yeniden şekillenmesi” süreci, sürekli olarak eski dokuların yıkımını ve yenilerinin yenilenmesini içeren devam eden bir süreçtir. Genel kemik sağlığınıza en iyi nasıl dikkat edebileceğinizi merak ediyorsanız, işte başlamanıza yardımcı olacak birkaç gerçek.
Sağlıklı Kemiklerin Tek Anahtarı Kalsiyum Değildir
Çocukken her gün süt içmeye teşvik ediliriz. Vücudumuzun kalsiyumla yeterince beslenmesinin sağlıklı kemiklerin anahtarı olduğu izlenimiyle büyürüz. Ancak bu sadece kısmen doğrudur. Her gün en az 1000 mg kalsiyuma ihtiyacınız vardır, ancak kemiklerinizi güçlü tutmak için günlük magnezyum, D vitamini ve protein dozunuza da ihtiyacınız vardır. Aslına bakarsanız, optimum kemik yoğunluğu için K vitaminine de ihtiyacınız vardır.
Bu besinlerin doğru kombinasyonu kemik metabolizmasını hızlandırmak için gereklidir. Bunlara ek olarak, yeşil sebzeler, tatlı patates ve havuçta bulunan “karotenoidler” olarak bilinen bileşikler, kemik mineral yoğunluğunun korunması söz konusu olduğunda koruyucu rolleri için gereklidir.
Vegan veya laktoz intoleransı olan biriyseniz, gerekli besinler açısından zengin çeşitli sağlıklı gıdalarla beslenmek daha da önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, tofu, badem, siyah fasulye, ıspanak, brokoli ve pekmezin bir kombinasyonunun gün içine yayılmış öğünlere dahil edilmesini önermektedir. Protein barları, meyveler ve meyveli smoothie’ler atıştırmak da kemik sağlığı için diyet gereksinimlerini karşılamak için harika bir fikirdir.
Aşırı Alkol ve Kafein Kemiklerinizi Zayıflatır
Görünüşe göre alkol sadece karaciğeriniz için değil iskelet sisteminiz için de kötü. Alkol Sağlığı ve Araştırma Dünyası tarafından yayınlanan bir rapora göre alkol, “kalsiyum metabolizmasını düzenleyen hormonların yanı sıra kalsiyum metabolizmasını etkileyen hormonlara” da müdahale ediyor. Ayrıca, aşırı içki içmek kemikleri gözenekli ve kırılmaya eğilimli hale getiren bir durum olan osteoporoz riskini artırır.
Benzer şekilde, yüksek kafein alımı da zaman içinde iskelet sisteminde dengesizliklere yol açabilir. Yaşlandıkça bu dengesizlikler daha da kötüleşmeye başlar ve kemik dejenerasyonu o kadar hızlanır ki yenilenme süreci buna ayak uyduramaz. İdeal olarak, her gün bir ya da iki fincan kahvenin zararlı olduğu düşünülmez, ancak daha fazlası kesinlikle tehlikelidir. Ancak kafein sadece kahve demek değildir. Sadece boş kalori olan kafeinli yüksek şekerli gazlı içeceklerden de uzak durmanız gerekir.
Kuvvet Antrenmanı Kemikler İçin Önemlidir
Kilo verme hedeflerinin ötesine geçen aşamalı bir egzersiz rutini, genel sağlığı korumanın anahtarıdır. Kuvvet antrenmanı programının bir parçası olarak ağırlık taşıma egzersizleri iki nedenden dolayı gereklidir:
Sizi daha güçlü ve formda tutan kas kütlesi oluşturmak için
Kas ve kemik fonksiyonu arasındaki sinerjiyi desteklemek için
Birçok çalışma, kuvvet antrenmanının sadece kaslar için değil, aynı zamanda genel yapınızı desteklemek, dengenizi geliştirmek ve düşme risklerini en aza indirmek için de ne kadar önemli olduğunu kanıtlamıştır. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapanlar, yaşlılıkta bile daha güçlü kemiklere sahip olma eğilimindedir.
Östrojen Sağlıklı Bir Kemik Kütlesi İçin Gereklidir
Östrojen, hem erkeklerde hem de kadınlarda kemik büyümesi ve bakımı için çok önemli bir hormondur. Hormonun kemik hücrelerinin yanı sıra bağışıklık sistemi üzerinde de doğrudan etkisi vardır ve östrojen eksikliği ciddi kemik kaybına yol açabilir. Östrojenin hem erkeklerde hem de kadınlarda kemikleri korumasının iki ana yolu vardır:
Caspase-3 olarak bilinen bir enzimin aktivasyonunu durdurur. Bu enzim, yeni kemik ve dişlerin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olan kemik hücrelerinin ölümünü başlatır.
Östrojen, büyüme plaklarının düzgün bir şekilde kapanmasına yardımcı olarak kemik erimesi oranının artmasını önler.
Bu nedenle soya ürünleri gibi kemik sağlığı için önerilen gıdaların çoğu, vücuttaki sağlıklı östrojen seviyelerinin korunmasına da yardımcı olan gıdalardır. Bununla birlikte, genel olarak kadınlar, dalgalanan östrojen seviyeleri nedeniyle daha yüksek kemik kaybı ve osteoporoz riski altındadır. Menopoz dönemindeki kadınların ise vücutlarındaki östrojen üretiminin azalması nedeniyle osteoporoz gelişme riski daha yüksektir.
Erkekler daha büyük iskeletlere sahiptir ve östrojen seviyelerinde çok fazla değişiklik yaşamazlar. Sonuç olarak, erkeklerde kemik kaybı çok daha yavaş bir süreçtir. Ancak östrojen seviyesi, erkeklerin kalça kırığından ölme olasılığının kadınlara göre daha yüksek olmasının yaygın bir nedenidir.
Östrojen seviyenizden emin değil misiniz? Doktorunuzla konuşun ve seviyeleri düzenli olarak takip edin ve yalnızca ihtiyaç halinde östrojen takviyesi alımına başlayın.
İlaçlar Kemik Sağlığını Etkileyebilir
Belirli durumları tedavi etmek için kullanılan ilaçlar kemikleriniz üzerinde olumsuz etkiye sahip olabilir.
Astım, alerji tedavisi olarak veya organ naklinden sonra alınan steroid ilaçlar kemik sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir.
Benzer etkiler, diğer sorunların yanı sıra epilepsi ve uykusuzluk için uygulanan ilaçlardan da kaynaklanır.
GÖRH gibi sindirim bozukluklarının tedavisinde kullanılan antiasitler kemik kaybına neden olabilir. Bu ilaçlar kemik yıkımında artışa neden olur ve aynı zamanda yeni kemik oluşum oranını azaltır. Bu nedenle, sindirim sağlığınıza da dikkat etmeniz önemlidir.
Kemik sağlığını etkileyebilecek ilaçlar kullanırken, yan etkileri en aza indirmek ve kemik hücresi hasarını önlemek için doktorunuzla birlikte çalışın. İyi bir sindirim için sağlıklı bir diyet ve düzenli fiziksel egzersiz iskelet sisteminizin iyi çalışmasını sağlayabilir. Kemik kütlenizi izlemek ve sorunları en erken zamanda tespit etmek için 2-3 yılda bir DEXA ve kemik mineral yoğunluğu testi gibi düzenli tıbbi muayenelerden ve taramalardan geçmek önemlidir. Ağır sigara içenler, kırık öyküsü ve kilo problemi olan kişiler de dahil olmak üzere 65 yaşın üzerindeki yetişkinler ve osteoporoz riski daha yüksek olanlar, kemik sağlıklarını kontrol altında tutmak için düzenli olarak bu taramalardan geçmelidir.