Karbonhidratlar, vücudumuzun düzgün çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu başlıca besin gruplarından biridir. Karbonhidratların işlevi, hücrelerinize, organlarınıza ve dokularınıza enerji vermek için bir yakıt kaynağı görevi görmektir. İster basit karbonhidrat ister kompleks karbonhidrat olsun her tür karbonhidrat şekere (glikoza) dönüştürülür ve vücut tarafından kullanılır.
En iyi ve en sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından bazıları tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve baklagillerdir. Bu kompleks karbonhidratlar daha sağlıklıdır çünkü vücuda yavaş bir şeker salınımı sağlarlar ve kan şekeri seviyelerinde keskin yükselmeleri önlerler.
Aslında, bazı insanlar sağlıklı karbonhidrat yemenin kilo vermeye gerçekten yardımcı olabileceğini öğrenince şaşırıyorlar. Basit karbonhidratlı yiyecekler hızlı bir enerji salınımı sağlar ve bunlar beyaz ekmek, kekler, kurabiyeler ve işlenmiş yiyeceklerde bulunur . Bu tür basit karbonhidratlar sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.
Karbonhidratların kilo alımı ve artan kan şekeri seviyelerindeki rolü hakkında çok fazla tartışma var. Bu yazıda karbonhidratların gerçek işlevini ve karbonhidratların vücut işlevlerinde neden önemli olduğunu öğreneceksiniz. Ayrıca, formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için bazı karbonhidrat türlerinin neden sınırlandırılması gerektiğini de öğreneceksiniz.
Vücudun Çalışması İçin Neden Karbonhidratlara İhtiyacı Var?
Karbonhidratlar, protein ve yağ, makro besinler olarak sınıflandırılır ve birlikte diyetimizin büyük bir bölümünü oluştururlar. Çoğu gıda, bu makro besin maddelerinin çeşitli oranlarını içerir. Diyetimizdeki karbonhidratların işlevi söz konusu olduğunda, NHS.uk’taki diyetisyen Sian Porter, tüm karbonhidratların aynı olmadığını söylüyor. Sağlıklı bir diyet için tükettiğimiz gıdalardaki karbonhidratların türünü, kalitesini ve miktarını bilmek önemlidir. 1
Üç ana karbonhidrat türü vardır :
1. Şeker . Bu en basit karbonhidrat türüdür ve vücut tarafından hızla bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Şeker birçok meyve, sebze ve süt ürününde bulunur. Şeker pancarı ve şeker kamışından da çıkarılıp sofra şekeri haline getirilir.
2. Nişasta . Nişasta, karmaşık bir karbonhidrattır. Bu, şeker moleküllerinin uzun zincirler halinde birbirine bağlandığı ve vücudun bunları kullanmasının daha fazla zaman aldığı anlamına gelir. Nişasta tahıllarda, bezelyelerde, fasulyelerde ve sebzelerde bulunur.
3. Lif . Lif aynı zamanda vücudun sindiremediği karmaşık bir karbonhidrattır . Lif, meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunur. Sağlıklı bir sindirim sistemini sürdürmek için vücudun bu karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Ayrıca daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Karbonhidrat ve glisemik indeks (GI)
Karbonhidratların diyette oynadığı rolü veya ” düşük karbonhidrat diyetinin ” ne olduğunu internette ararken , glisemik indeks (GI) terimiyle karşılaşabilirsiniz . Mayo Clinic’teki doktorlar, bunun karbonhidratın kan şekeri (glikoz) seviyenizi yükseltmek için sahip olduğu potansiyeli gösterdiğini söylüyorlar. 2 Çoğu karmaşık karbonhidrat düşük GI değerine sahiptir ve glisemik indeksinizi (GI) nasıl azaltacağınız ve kilo vereceğiniz hakkındaki makalemde bununla ilgili daha fazla bilgi bulabilirsiniz .
Karbonhidratların Temel İşlevleri
Vücutta karbonhidratların birçok önemli işlevi vardır. Karbonhidratlar size sadece enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda hastalık riskini azaltmaya, bağışıklık sisteminizi geliştirmeye, vücuda protein emiliminde yardımcı olur ve sindirim fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar
Vücudun enerji ihtiyacını karşılaması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Besinlerden elde edilen şeker ve nişastalar vücutta metabolize edilerek enerji kaynağı olarak kullanılır.
American Journal of Clinical Nutrition , karbonhidratların glikoza bölündüğünü ve ardından kan dolaşımınıza girdiğini söylüyor. Glikoz daha sonra beyniniz de dahil olmak üzere çeşitli organlara enerji vermek için vücudunuzun etrafında taşınır. Her insanın kendine özgü karbonhidrat ihtiyacı vardır. Karbonhidrat alımınız enerjinizin ihtiyaç duyduğundan daha fazlaysa, vücudunuz bunu karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak depolar. 3
NHS.uk doktorları, vücudunuzun kullanabileceğinden çok fazla glikojene sahipseniz, bunu yağa dönüştürdüğünü söylüyor. 1
Karbonhidratlar vücutta protein emilimini artırır
Doğru karbonhidrat dengesine sahip olmak vücut için önemlidir çünkü vücudun protein ve yağı yakıt dışındaki amaçlar için kullanmasına yardımcı olur. Protein, büyüme, hormon yapmak, kasları güçlü tutmak ve vücudun hücreleri onarmasına yardımcı olmak için gerekli amino asitlere ayrılır.
Göre Amerikan Diyabet Derneği protein, karbonhidrat ve yağ – – 3 besinleri bile, diyette denge sağlandığında, karbonhidrat ve yağ başta enerji için kullanılacaktır. Bu, vücudunuzu güçlü tutmaya ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olur . Yeterli karbonhidratınız yoksa, vücudunuz enerji kaynağı olarak protein veya yağ kullanır. 4
Bu nedenle, diyetinizdeki karbonhidrat sayısını azaltmaya karar verirseniz, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli amino asitlerden yoksun kalmaması için daha fazla protein tüketmeniz önemlidir.
Karbonhidrat hastalık riskini azaltır
İyi, sağlıklı karbonhidratlar, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olan önemli bir işlev sağlar. Örneğin, lif içeren yiyecekler, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur .
Lif bakımından zengin bir diyetin faydaları üzerine yapılan araştırmalar, lifin vücudunuzdaki “kötü” kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Lif, kolesterolün kan dolaşımınıza emilmesini önlemeye yardımcı olur. Sonuç, genel kolesterol seviyelerinin azalmasıdır ve bu, kalp ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir . 5
Karmaşık karbonhidratlar ayrıca vücuttaki doğal öldürücü hücrelerin işlevini artırmaya yardımcı olur. Bunlar, hastalanma ve çeşitli hastalıkların gelişmesini önlemek için sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında önemli bir faktördür . 6
Karmaşık karbonhidratlar sindirimi iyileştirir
Pek çok karmaşık karbonhidrattaki lif içeriği bağırsaklarınızın düzgün çalışmasını sağlamaz . Sağlıklı karbonhidratlar vücudun tüm gastrointestinal fonksiyonunu düzenlemesine yardımcı olur.
Journal of Nutrition , karmaşık karbonhidratların dışkı ağırlığını artırmaya ve bağırsakta sağlıklı bir mikroflorayı korumaya yardımcı olduğunu gösteren bilgiler yayınladı. Bu, vücudunuzun sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. 7 Öte yandan, araştırmalar basit karbonhidratların bağırsakta zayıf bir şekilde emildiğini ve gaz miktarını, şişkinliği artırabileceğini ve diğer bağırsak bozukluklarına neden olabileceğini göstermiştir. 8
Yemek yedikten sonra gaz, şişkinlik ve mide ağrısı çekiyorsanız, düşük FODMAP diyetini deneyebilirsiniz. Bu diyet, sindirim sisteminizde kolayca emilen ve gaz, şişkinlik ve karın ağrısını önleyen gıdalardan oluşur. Düşük FODMAP ve birçok sindirim sorununu nasıl önleyebileceği hakkında daha fazla bilgi için lütfen bu makaleyi okuyun .
Karbonhidratlar kilo kontrolüne yardımcı olur
Kilo kaybı söz konusu olduğunda karbonhidratlar hakkında kötü bir şekilde bahsedilir. Ancak, iyi ve kötü yağlar olduğu gibi, vücuda fayda sağlayan ve kilo kontrolüne yardımcı olan karbonhidratlar ve çok fazla tüketirseniz tam tersini yapabilen karbonhidratlar da vardır.
Ancak, Dr. Jack Alhadeff WebMD “iyi” karbonhidrat ve “kötü” karbonhidrat diye bir şey olmadığını söylüyor. Örneğin, fiziksel aktivite için enerjiye ihtiyacınız varsa, beyaz ekmek ve makarna gibi basit karbonhidratlar ideal yiyecek seçenekleridir. Bununla birlikte, kilo vermeniz gerekiyorsa, basit karbonhidratlardan kaçınmalı ve yüksek lifli karbonhidrat seçeneklerini tercih etmelisiniz. Bunlar daha uzun süre daha tok hissetmenize ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir. 9
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, birçok insan aslında düşük karbonhidratlı bir diyetin fazla kilo vermede faydalı olabileceğini keşfetti. Karbonhidrat oranı düşük diyetler, protein açısından zengin yiyecekler açısından yüksektir. Bu, vücudunuzu enerji için yağ kullanmaya zorlar ve böylece kilo vermenize yardımcı olur. Bu web sitesinde düşük karbonhidratlı diyetlerin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz .
Karbonhidrat yiyecekleri daha lezzetli hale getirir
Karbonhidratlar birçok yiyeceğin lezzetini iyileştirmeye yardımcı olur. Çoğumuz basit karbonhidrat içeren yiyeceklerin lezzetli ve direnmesi zor olduğunu biliyoruz. Ayrıca çok fazla şekerli yiyecek yemenin genel sağlığımız için kötü olduğunu da biliyoruz . Ancak bilim adamları, çoğumuzun gıdalardaki nişastalı karbonhidratları tadabildiğimizi keşfettiler. Buna altıncı tadımız dediler.
Görünüşe göre tat tomurcuklarımızı heyecanlandıran sadece şeker biçimindeki basit karbonhidratlar değil, aynı zamanda nişasta biçimindeki karmaşık karbonhidratlardır. 10
Vücudunuz İçin En Sağlıklı Karbonhidratlar
Vücudunuzun düzgün çalışması ve sağlıklı kalması için diyetinize daha sağlıklı, lif bakımından zengin karbonhidratlar dahil etmeniz önemlidir.
Sağlık ve beslenme üzerine 26 kitap yazan Elaine Magee, doğru karbonhidrat türlerinin sağlığınızı artırabileceğini söylüyor. Bunlar vücudunuza yavaşça emilen karmaşık karbonhidrat türleridir. Yulaf, fasulye ve bazı meyveler gibi yiyeceklerin kalbinize sağlık açısından faydaları olduğunu söylüyor. Fruktozlu mısır şurubu gibi şeker eklenmiş işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamak da önemlidir, çünkü bunlar insülin seviyelerini artırabilir. 11
Çeşitli araştırmalar, kompleks karbonhidrat içeren yiyeceklerin vücudu sağlıklı tutmada olumlu bir role sahip olduğunu göstermiştir. Örneğin, American Journal of Clinical Nutrition , kuruyemiş ve baklagil yemenin kalp hastalığı riskini azalttığını buldu. 12 Diğer çalışmalar, tam tahıllar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. 13, 14 Diyetinizde düzenli olarak meyve ve sebze tüketmek de diyabetin başlamasını önlemeye yardımcı olabilir . 15
Yani karbonhidratların vücudunuzda önemli bir işlevi vardır. Tüm karbonhidratlar – basit ve karmaşık karbonhidratlar – şekere dönüştürülür ve vücudunuz için yakıt olarak kullanılır. Pek çok karmaşık karbonhidrattaki lif, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamada ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada önemli bir role sahiptir.
Diyetinize Sağlıklı Karbonhidrat Eklemek İçin İpuçları
Harvard Halk Sağlığı Okulu, diyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemek için 5 ipucu yayınladı: 17
1. Güne tam tahıllarla başlayın. Örneğin, hazır yulaf ezmesi yerine çelikten kesilmiş veya eski moda yulaf veya içerik listesinde ilk önce tam bir tahıl listeleyen ve şeker oranı düşük bir tahıl.
2. Tam tahıllı ekmekler kullanın. Ürün etiketini okuyun ve ilk içerik tam buğday, tam çavdar veya başka bir tam tahıl olarak listelenmiş ekmeği arayın. % 100 tam buğday ekmeği gibi sadece tam tahıllarla yapılan sağlıklı ekmek türlerini tüketmek en iyisidir .
3. Ayrıca ekmek koridorunun ötesine bakın . Ekmek genellikle sodyum gibi gizli maddeler içerdiğinden , ekmek yerine esmer pirinç veya kinoa gibi salata formunda bir tam tahıl deneyebilirsiniz .
4. Meyve suyu yerine bütün meyveyi seçin. Bir portakal, 350 ml’lik bir bardak portakal suyunun iki katı miktarda lif ve yarısı kadar şeker içerir.
5. Patates yerine daha fazla fasulye tüketin. Patatesteki karbonhidratlar hızla sindirildiğinden, kan şekerinin ve insülinin hızla yükselip düşmesine neden olduğundan, yavaşça sindirilen karbonhidratlar için mükemmel bir kaynak olan fasulyeleri seçin. Fasulye ve diğer baklagiller de iyi miktarda protein sağlar.
Karbonhidratlar ve Diyabet – Karbonhidrat Sayımı
Amerikan Diyabet Derneği, karbonhidrat sayımının , şeker hastalarının kan şekeri seviyelerini yönetmek için bir yemek planlama tekniği olduğundan bahsetmektedir . Diyabetik bir kişinin yemesi gereken karbonhidrat miktarı çok bireyseldir ve kişinin ne kadar aktif olduğu ve varsa hangi ilaçları aldığı da dahil olmak üzere birçok şeye bağlıdır. Bazı insanlar daha aktifken ve daha fazla karbonhidrat yiyebilirken, diğerlerinin kan şekerini kontrol altında tutmak için daha az karbonhidrat alması gerekebilir. 16
Eğer muzdarip diyabet size ve porsiyon boyutu için karbonhidrat doğru miktarda dışarı rakama sağlık kuruluşu için, konuşma eşleşecek.
Tam Tahıllar ve Gluten
Ekmekler, tahıllar ve makarna gibi birçok yaygın tam tahıllı gıda, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein türü olan glüten içerir.
Glüten duyarlılığından veya Çölyak hastalığından muzdaripseniz ve glütensiz bir diyet uyguluyorsanız, yine de kinoa, amarant, darı, teff, karabuğday, yulaf, esmer pirinç, yabani pirinç ve sorgum gibi glütensiz tam tahılları tüketebilirsiniz. 18
İlgili Makaleler:
- Çok Şeker Yediğinizin 10 İşareti
- Düşük Karbonhidrat Diyetleri – Bilmeniz Gerekenler
- Şekeri Bıraktığınızda Vücudunuza Olanlar
- Glisemik İndeksiniz (GI) Nasıl Azaltılır ve Kilo Verilir