- İçindekiler
- Hadi Hareketlenelim Bebek
- Neden Gerekli
- Doktorunuza Danışın
- Nasıl Yapmalısınız
- Dikkat Edin
- Motivasyonu Korumak
- Vücudunuzu Dinleyin
- Sağlıklı Bir Seçim
Hadi Hareketlenelim Bebek
Gebelik ve Egzersiz: Hadi Hareketlenelim Bebek!
Gebelik sırasında egzersiz, formda kalmanıza ve doğum sancısıyla doğuma hazırlanmanıza destek olabilir. İşte, egzersize başlamaktan motivasyonunuzu korumaya kadar, gebelikte egzersizin iç yüzü.
Gebelik arkanıza yaslanıp rahatlamak için mükemmel bir zaman olarak görünebilir. Normalden daha yorgun hissedebilirsiniz, beliniz ağrıyabilir ve ayak bilekleriniz şişebilir. Tahmin edin neden? Gebelik ve egzersiz, bundan tamamen kaçmaktan daha fazlasıdır. Eğer ciddi komplikasyonlar yaşamıyorsanız öylece oturmanın faydası olmaz. Aslında gebelik –bir süredir egzersiz yapmıyorsanız bile– aktif olmanız için harika bir zaman olabilir.
Neden Gerekli
Gebelik Sırasında Egzersiz Neden Gerekli?
Gebelik sırasında egzersiz;
- Bel ağrısını ve diğer rahatsızlıkları hafifletebilir ya da önleyebilir.
- Enerji seviyenizi artırabilir.
- Aşırı derecede kilo almanızı önleyebilir.
- Gebelik diyabeti, gebelikle ilişkili yüksek kan basıncı ve doğum sonrası depresyon riskini azaltır.
- Sizi doğum sancısına hazırlamaya yardımcı olan dayanıklılığı ve kas kuvvetini artırır.
Doktorunuza Danışın
Gebelik ve Egzersiz: Onay Almak
Bir egzersiz programına başlamadan önce, mutlaka doktorunuzun onayını alın. Her ne kadar gebelik sırasında egzersiz genel anlamda hem anne hem de bebek için iyi olsa da erken doğum veya ciddi sağlık sorunları geçmişiniz varsa temkinli olmanız gerekecektir, bu sağlık sorunları şunlardır:
- İyi kontrol edilemeyen diyabet
- Yüksek kan basıncı
- Kalp hastalığı
- Doğumdan önce ya da doğum sırasında aşırı kanamaya neden olabilen bir problem olan plasenta previa
Nasıl Yapmalısınız
Egzersizi Gebeliğe Göre Ayarlamak
Çoğu gebe kadın için haftanın her günü ya da çoğu günü, en az 30 dakikalık orta seviyeli egzersiz önerilir –ancak daha kısa ve daha az sıklıkta egzersizler de formda kalmanıza ve doğuma hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Yürüyüş, yeni başlayanlar için harika bir egzersiz olabilir. Orta seviyeli aerobik, eklemlerinizin en az baskıyla istenilen duruma gelmesini sağlayabilir. Diğer iyi seçenekler arasında yüzme, kürek çekme ve sabit kondisyon bisikletine binme yer alır. Dayanıklılık antrenmanları, ağır kaldırmaktan kaçındığınız sürece, uygundur.
Eğer uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız işe, gün içinde 5 dakikalık fiziksel aktivitelerle başlayın. Süreyi kademeli olarak 10 ve 15 dakikaya çıkarın, 30 dakikaya ulaşana kadar bu şekilde artırın. Eğer gebelikten önce de egzersiz yapıyorsanız muhtemelen hamileyken de –rahat hissettiğiniz ve doktorunuz onay verdiği sürece– aynı seviyede egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Genelde egzersiz yaparken, bir konuşmayı sürdürmeye devam edebilmeniz gerekir. Eğer egzersiz yaparken normal şekilde konuşamazsanız, muhtemelen kendinizi çok zorluyorsunuz demektir.
Her egzersizden önce ve sonra esnemeyi unutmayın. Susuz kalmamak için bol sıvı alın ve aşırı ısınmaktan kaçının. Formda olmaya kendinizi ne kadar adarsanız adayın, asla bitkin düşene kadar egzersiz yapmayın.
Dikkat Edin
Dikkatle Yaklaşılması Gereken Aktiviteler
Eğer belli bir faaliyetin gebeliğiniz için güvenli olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuza danışın. Özellikle gebeliğiniz ilerledikçe, sırt üstü düz yatmanızı gerektiren egzersizlerden kaçınmak en iyisidir. Tüplü dalış ve yüksek rakımlarda yürüyüş genellikle önerilmez, ayrıca düşme riski yüksek olan –su kayağı, yokuş aşağı kayak ve düz hatta kayak gibi- temas sporları ve aktiviteleri de tavsiye edilmez.
Motivasyonu Korumak
Motivasyonu Korumak
Sevdiğiniz faaliyetleri içerirse ve günlük programınıza uyarsa egzersiz planınıza daha bağlı kalırsınız. Başlarken aşağıdaki basit ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Basitten başlayın. Forma girmeniz için bir spor salonuna gitmeniz ya da spor kıyafetleri giymeniz gerekmez. Sadece hareket edin. Mahallenizde her gün yürümeye gayret edin. Bunu ilgi çekici kılmak için düzenli olarak yürüyüş rotanızı değiştirin.
- Bir partner bulun. Eğer bu zamanı bir arkadaşınızla sohbet için kullanırsanız egzersiz daha çok istek uyandırabilir. Tüm ailenizi dahil etmeniz daha iyidir.
- Bir kulaklık kullanın. Egzersiz yaparken müzik ya da bir sesli kitap dinleyin. Güç kazanmak için hareketli canlı şarkılar dinleyin.
- Bir sınıfa katılmayı deneyin. Çoğu spor merkezinin ve hastanenin gebe kadınlar için tasarlanmış çalışma sınıfları vardır. İlgilerinize ve programınıza uyacak bir sınıf seçin.
- Yaratıcı olun. Kendinizi kısıtlamayın. Yürüyüş, kürek çekme ve dans etmeyi düşünün.
- Dinlenmek için kendinize izin verin. Gebeliğiniz ilerledikçe yorucu egzersizlere olan toleransınız da azalacaktır.
Vücudunuzu Dinleyin
Vücudunuzu Dinleyin
Egzersiz yapmak kadar, tehlike sinyallerini izlemek de önemlidir. Aşağıdakileri durumlarda egzersizi bırakın:
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Nefes daralması
- Göğüs ağrısı
- Karın ağrısı
- Vajinal kanama
Eğer bu sorunlar egzersizi bıraktıktan sonra da devam ediyorsa, vakit kaybetmeden doktorunuzla iletişime geçin.
Sağlıklı Bir Seçim
Sağlıklı Bir Seçim
Düzenli egzersiz, gebeliğin fiziksel değişimleriyle baş etmenize yardımcı olabilir ve zorluklara karşı vaktinden önce size dayanıklılık kazandırabilir. Eğer bu zamana kadar düzenli egzersiz yapmamışsanız, gebeliği, egzersize başlamak için motivasyon olarak kullanın.