Soğuk algınlığı ve grip mevsimine girerken, bağışıklık sisteminizi beslenme ile desteklemenin yollarından bahsedelim. İster sezonda ister sezon dışında bir sporcu olun, sağlıklı kalmak özellikle önemlidir, bu nedenle antrenmanı kaçırmak zorunda kalmazsınız.
Araştırmalar, yoğun egzersiz ve bağışıklık fonksiyonu arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Yoğun eğitim vücutta iltihaba neden olabilir ve bu da bağışıklık sisteminizin hastalıklarla savaşmasını zorlaştırır. Hiçbir besin veya takviye hastalığı önleyemeyecek ya da iyileştiremeyecek olsa da; burada optimal sağlık ve bağışıklık işlevinde önemli bir rol oynayan besinleri tartışacağız.
D VİTAMİNİ
D vitamini doğal olarak güneş tarafından üretilir, yağda çözünen bir vitamindir ve vücutta birçok hayati rol oynar. Kemik gücü, hücre büyümesi, kalsiyum emilimi ve bağışıklık için önemlidir. D vitamini eksikliği hastalık riskini artırabilir.
Yetişkinler için önerilen günlük D vitamini miktarı 15 mcg.'dir (600 IU). Birçok kişi, diyetlerinde yeterli D vitamini almanın ne kadar zor olduğunun farkında değil. Bunun nedeni, doğal olarak D vitamini bakımından zengin olan çok az gıdanın olmasıdır. Somon veya uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta veya portakal suyu ve tahıl gevreği gibi zenginleştirilmiş gıdalar. Bir ihtimal daha var, eğer vejetaryan veya vegansanız, D vitamini takviyesi kullanmanız gerekir.
ANTİOKSİDANLAR (A, C, E vitaminleri)
A, C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar, vücutta oksidatif stresin neden olduğu iltihabı azaltarak bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi antioksidan içeren birçok gıda, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle sağlığa yararlı olduğu gösterilen polifenoller içerir.
Antioksidan takviyeleri genellikle porsiyon başına mega dozlar (önerilen günlük alımın >10 katı) içerir. Yüksek dozda ek antioksidanlar (C ve E vitamini) vücudun antrenmana doğal uyumunu engelleyebileceğinden, sporcular için antioksidan takviyeleri önermiyoruz. Bunun yerine, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi antioksidan içeren yiyecekler açısından zengin bir diyet tüketmeyi hedefleyin. Biraz da A, C ve E vitaminleri açısından zengin bazı yiyeceklerden bahsedelim...
OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ
Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir, yani vücudumuz bunları bağımsız olarak üretemez, bu nedenle beslenme yoluyla tüketilmeleri gerekir. Araştırmalar omega-3'lerin; beyin, kalp sağlığına ve bağışıklık işlevin düzenlediğini ve en önemlisi, iltihaplanmayı yönetmedeki rolleri nedeniyle genel sağlığa fayda sağlayabileceklerini gösteriyor.
EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaneoik asit); somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunur. ALA (α-linolenik); ceviz, chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağında bulunabilen omega-3'lerin bitki formudur.
PROBİYOTİKLER
Bağırsak mikrobiyomunun (sindirim sisteminde bulunan tüm bakteri ve mantarlar), vücutta enerji üretimi, vitamin sentezi, patojenlere karşı koruma ve bağışıklık sistemini düzenleme gibi birçok işlevde kritik bir rol oynadığı gösterilmiştir. Probiyotikler bağırsaktaki iyi bakterilerdir ve mikrobiyomun çeşitliliği ne kadar fazlaysa, sağlığı o kadar olumlu etkileyebilir.
Probiyotikler, kimchi, lahana turşusu, yoğurt, kefir, miso, süzme peynir ve kombucha gibi fermente gıdalarda bulunur. Ayrıca yulaf, muz, kuşkonmaz, sarımsak ve elma gibi besinlerde bulunan prebiyotikleri (lif) tüketerek bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri destekleyebilirsiniz.
DEMİR
Demir, birçok gıdada doğal olarak bulunan temel bir mineraldir. Demir, oksijenin akciğerlerden dokulara aktarılmasına yardımcı olan hemoglobinin önemli bir bileşenidir.
Demir ayrıca büyüme, nörolojik gelişme, hücresel işleyiş, hormon sentezi için gereklidir ve bağışıklık hücrelerinin büyümesinde, gelişmesinde önemli bir rol oynar. Demir eksikliği, bozulmuş bağışıklık fonksiyonu ile ilişkilendirilir.
Araştırmalar, aerobik egzersizin ek bir demir talebi yarattığını göstermiştir; ihtiyaçlar karşılanmazsa ve demir tükenirse, ATP (enerj) düzgün bir şekilde sentezlenemez. Egzersiz sırasında erken yorgunluk ve azalan çalışma kapasitesi oluşabilir. Dayanıklılık sporlarına katılan kadın sporcular, özellikle demir durumlarından ödün verme riski altındadır.
Hem demir hem de olmayan demirin, biyoyararlanımı nedeniyle; demir alımı, vejetaryen/vegan sporcular için genellikle bir endişe kaynağı olabilir. Hem demir; et, kümes hayvanları, yumurta ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunurken; hem olmayan demir, yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye), soya ürünleri ve tohumlar gibi bitki kaynaklarında bulunur.
ÇİNKO
Çinko, DNA sentezi, yara iyileşmesi, büyüme ve gelişme, hücresel fonksiyon dahil olmak üzere vücuttaki birçok fonksiyon için gerekli olan temel bir besindir. Çinko, bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesi için gerekli olduğu için bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar. Çinko için önerilen günlük alım miktarı erkekler için 11 mg. ve kadınlar için 8 mg.'dır. Çinko; tavuk, kabak çekirdeği, nohut, kaju fıstığı, yoğurt, istiridye ve sığır eti gibi birçok gıdada bulunur.