Spordan önce ve sonra tüketebileceğiniz sağlıklı ve lezzetli yiyecekler
Egzersizi günlük rutininin bir parçası haline getirenler için egzersiz öncesinde ve sonrasındaki beslenme düzeni büyük bir öneme sahip. Herkesin beslenme ihtiyaçları hedeflerine ve günlük aktivitelerine göre değişebilir ancak bazı ufak tüyoların hepimizin işine yaradığı bir gerçek. Uplifers olarak spordan önce ve sonra tüketebileceğiniz ve karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli atıştırmalıkları sıraladık:
Spordan önce tüketebileceğiniz yiyecekler
Vücudunuz aslında sadece bir saatlik egzersiz sırasında değil 24 saat boyunca çalışır. Ancak akıllıca zamanlanmış atıştırmalıklar, vücudunuzun kas kütlesini artırması, yağ yakması ve elinden gelen en iyi şekilde çalışması için ihtiyacı olan enerjiyi verir. Egzersizden önceki atıştırmalıkları, egzersize başlamadan önceki 30 ile 60 dakika arasında tüketmeye çalışın. İşte egzersiz öncesinde tüketebileceğiniz yiyecekler:
1. Yoğurtlu parfe
En sevdiğiniz kaseye bir bardağın çeyreği kadar yoğurt, yarım bardak yulaf ve yarım bardak taze meyve koyup karıştırın.
İlgili yazı: Spor yapanlar için beslenme önerileri
2. Proteinli soğuk krem
1 yemek kaşığı vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 bardak portakal suyu ve 1 küp buzu karıştırın.
3. Cha-Cha hindistan cevizli shake
1 yemek kaşığı çikolatalı peynir altı suyu proteinini 2 çay kaşığı hindistan cevizi yağı ile karıştırın.
4. Star-buffs shake
Egzersiz öncesinde sizi ayağa kaldıracak bir şeye mi ihtiyacınız var? 1 bardak soğuk kahveyle 1 yemek kaşığı çikolatalı peynir altı suyu proteinini blendırdan geçirin.
5. Süslü yulaf
Uzun egzersizler öncesinde yarım bardan pişmiş yulafın üzerine 1 yemek kaşığı kuru meyve ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş badem ekleyin.
6. Meyveli shake
1 Yemek kaşığı peynir altı suyu proteinini yarım bardak buz ve 1 bardak dondurulmuş yaban mersiniyle birlikte blendırdan geçirin.
İlgili yazı: Birbirinden leziz 4 sporcu öğünü
7. Yoğurtlu yabanmersini
1 bardak yağsız yoğurt ve yarım bardak taze yaban mersinini blendırdan geçirin.
8. Fıstıklı elma
Hızlı bir karbonhidrat deposu ihtiyacı duyuyorsanız 1 orta boy elmayı dilimleyin ve 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesiyle servis edin.
9. Klasik meyveli kup
Hem tatlı hem de kolay bir seçenek mi arıyorsunuz? 1 bardak böğürtlen, çilek, dut, kavun, portakal ve muzu karıştırın.
10. Kuruyemiş
Yarım bardak kuru yaban mersini, kayısı, ananas veya inciri karışık tüketebilirsiniz.
11. Yumurtalı ekmek
Sağlıklı bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? 1 veya 2 yumurtayı iyice haşlayın ve 1 dilim tam buğdaylı ekmekle birlikte tüketin.
12. Pestil
1 yaprak pestil yiyebilirsiniz.
13. Enerji barı
Marketteki enerki barlarını inceleyerek içeriği en doğal, protein oranı en yüksek olanını tüketebilirsiniz. Şeker oranını kontrol etmeyi unutmayın.
14. Tavuklu atıştırmalık
Kendinizi çok aç hissediyorsanız avuç içi büyüklüğünde bir parça haşlanmış veya ızgara tavuk ile yine aynı miktarda tatlı patatesi birlikte tüketebilirsiniz.
15. Yulaflı omlet
Sadece kahvaltıda değil, egzersiz öncesi öğünlerinizde de yarım bardak yulaf ile 2 yumurtalı omlet hazırlayabilirsiniz.
16. Fıstık ezmeli tost
1-2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi, yarım muz ve tam buğday ekmeğiyle tost hazırlayabilirsiniz.
17. Hindili makarna
1 avuç içi büyüklüğünde ızgara hindi, 3-4 dilim avokado ve yarım bardak tam buğdaylı makarnayı karıştırın.
18. Wafflewich
Tam buğday unu veya yulaf kepeğiyle hazırladığınız waffle’ın içine iki çay kaşığı badem ezmesi ve 1 çay kaşığı şekersiz reçel koyabilirsiniz.
İlgili yazı: En iyi spor eğitmenlerinin en sevdiği antrenman sonrası yemekleri
19. Kup
Yarım bardak haşlanmış yulafın üzerine 1 çay kaşığı fıstık unu, 1 tutam stevia ve kakao serpin.
20. Vejetaryen omlet
2 yumurtayı 1 su bardağı haşlanmış sebzeyle çırpın ve karışımı tavada pişirin.
21. Meyveli süzme peynir
Yarım bardak kadar süzme peyniri yarım bardak ananas, yaban mersini, dut veya kavunla servis edin.
22. Üzümlü pilav
Yarım bardak haşlanmış pirincin üzerine yarım bardak süt, bir tutam üzüm ve bir tutam tarçın ekleyin.
23. Sporcu içeceği
Şeker oranı düşük, 200 mil sporcu içeceği tüketebilirsiniz.
24. Salata
1 kase salatanın üzerine 1 haşlanmış yumurtayı dilimleyerek ekleyebilirsiniz. Sos yerine sirke veya taze limon suyu tercih etmeyi unutmayın.
25. Enerji jeli
Dayanıklılık gerektiren bir egzersiz programınız varsa, enerji jellerini tercih edebilirsiniz.
Spordan sonra tüketebileceğiniz yiyecekler
Sıkı bir egzersizden sonra yeniden enerji toplamak ve kas yapım sürecini desteklemek için ne yediğiniz son derece önemli. Protein bakımından zengin olan yiyecekler harika bir seçenek olabilir. İşte egzersizden sonra tüketebileceğiniz yiyecekler:
1. Tropikal karışım
Yarım muzu dilimleyin ve ceviz, hindistan cevizi, bitter çikolata parçalarıyla karıştırın.
2. Proteinli pankek
4 yumurtanın beyazı, yarım bardan yulaf, yarım bardak az yağlı süzme peynir, çay kaşığının 1/8’i kadar kabartma tozu, yarım çay kaşığı doğal vanilya özünü karıştırıp, kızdırılmış tavaya dökün. Kabarcıklar çıktıktan sonra diğer tarafını çevirin ve 30 saniye daha pişirin. Üzerine taze meyve dilimleri ekleyerek servis edebilirsiniz.
İlgili yazı: Spordan maksimum verim almak için her gün tüketmeniz gereken sağlıklı besinler
3. Tatlı patatesli shake
1 yemek kaşığı tarçınlı peynir altı suyu proteini, çeyrek bardak pişmiş tatlı patates, 1 bardak buz ve 1 bardak sütü blendırdan geçirin.
4. Muzlu shake
1 orta boy muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 bardak az yağlı sütü buzla birlikte blendırdan geçirin.
5. Glutaminli shake
Yeşil sebze ve meyvelerle hazırlanmış shake’inize 1 kaşık glutamin ekleyin ve karıştırın.
6. Üçlü shake
Yarım kaşık peynir altı suyu proteini ve yarım kaşık kazein proteinini taze meyvelerle birlikte blendırdan geçirin.
7. Bananarama
1 orta boy muzu dilimleyin ve yanında 1 bardak az yağlı süt için. Bundan daha kolayı olamaz.
8. Yeşil smoothie
4 bardak ıspanak, yarım bardak yoğurt, 1 bardak badem sütü, 1 muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini buzla birlikte blendırdan geçirin.
9. Protein bar
Hızlı bir çözüm istiyorsanız protein barlardan alabilirsiniz. 10 ile 30 gram protein içermesine, şeker oranının 10 gramdan az olmasına dikkat edin.
10. Kırmızı et ve kabak
Izgarada pişmiş avuç içi büyüklüğünde bir parça kırmızı et ve yanında aynı miktarda kabak tüketebilirsiniz.
11. Ton balığı
Az yağlı ton balığı da pratik bir çözüm olabilir. Biraz yeşillikle karıştırarak sağlıklı bir öğün yaratabilirsiniz.
12. Simit ve yumurta
Yarım simit ve iki yumurtanın beyazıyla güzel bir egzersiz sonrası öğünü yaratabilirsiniz.
13. Fıstık ezmesi
Haşlanmış siyah pirincin üzerine bir kaşık kadar fıstık ezmesi koyup üzümle süsleyerek servis edebilirsiniz.
14. Süt ve yulaf
İşlenmemiş tahılları her zaman tüketebilirsiniz. 1 bardak yulaf ezmesinin üzerine 1 bardak az yağlı süt döküp tüketebilirsiniz.
15. Elma ve peynir
1 orta boy elmayı dilimleyin, yanına bir parça az yağlı peynir koyun.
16. Çikolatalı süt
1,5 bardak az yağlı süt ideal bir çözüm olabilir.
17. Meksika fasulyeli omlet
4 yumurtanın beyazı, 1 parça az yağlı peynir, çeyrek bardak haşlanmış meksika fasulyesini karıştırıp tavada pişirin.
18. Süzme peynirli crunch
1 bardak yağsız süzme peynir, 1 çay kaşığı bal, yarım bardak yulaf ve bir tutam tarçını karıştırın.
19. Yumurtalı sandviç
1 haşlanmış yumurta, taze ıspanak ve 1 dilim az yağlı peynirle sandviç hazırlayabilirsiniz.
20. Amino asitli kek
İki kaşık amino asidi soğuk suyla karıştırın ve iki dilim pirinç patlağının arasına koyun.
21. Bademli, reçelli kek
1 kaşık badem yağı ve 1 kaşık şekersiz çilek reçelini karıştırın ve iki dilim pirinç patlağının arasına sürün.
22. Bir şişe enerji içeceği
Egzersizden sonra alacağınız enerji içeceklerinin besin tablosuna göz atmayı unutmayın.
23. Humuslu dürüm
Kepek unundan yapılmış lavaşın içine 2 yemek kaşığı humus sürün ve baharatlarla çeşnilendirin.
24. Çırpılmış yumurta
2-3 yumurtayı soğan, ıspanak veya kırmızı biberle birlikte pişirin.
25. Tavuklu karışım
1 bardak haşlanmış ve tiftilmiş tavuk, yarım bardak haşlanmış kabak ve elmayı zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın. Biraz buzdolabında bekleyin.
Kaynak:
Greatist