Bu makaledeki ortak yazarlar Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.
Bu makalede atıfta bulunulan 15 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 6.606 defa görüntülenmiştir.
Kalori saymak kilo vermek için faydalı bir stratejidir. Türkiye’deki tüm paketli ürünlerde besin değerleri yer aldığından bu oldukça kolay olacaktır. Yağ, protein ve karbonhidratlardan gelen kalori miktarını tam olarak bilmen gerekiyorsa biraz fazladan hesap yapman gerekecektir. Bir restoranda olduğu gibi yemeğin etiketinin bulunmadığı durumlarda, İnternet'teki bir gıda kompozisyon veritabanını veya kalori hesaplayıcısını kullanarak yemekleri veya malzemeleri aramayı dene. Bu makaleyi okuduktan sonra, günlük toplam kalori ihtiyacını hesaplamak isteyebilirsin.
Adımlar
Yöntem 1 / 2:
Besin Kalorilerini Toplamak
-
1Ürünün ambalajındaki besin değeri bilgilerini bul. Dünyanın birçok yerinde, gıda üreticilerinin paketlenmiş gıda ürünlerinin besin değerlerini belirtmesi kanunen zorunludur. Bu bilgi, genellikle paketin arkasında veya yanında bulunabilen bir tabloda yer alır. Ne yediğini merak ediyorsan besin değeri etiketi ilk bakman gereken yerdir.[1] X Güvenliir Kaynak US Food and Drug Administration Kaynağa git
- Bir gıdanın besin değeri, ayrıntılı bir içerik listesi ve içindeki başlıca makro besinler gibi içinde ne olduğu hakkında bilmen gereken her şeyi sana söyleyebilir.
-
2Üründe bulunan protein, karbonhidrat ve yağ miktarını not et. Bir yiyeceğin besin değerini değerlendirirken 3 şeye bakmalısın: protein, karbonhidrat ve yağ. Bu makro besinler, üründeki tüm kaloriye (alkolden gelen kaloriler haricinde) tekabül eder. Sonuç olarak, her bir makro besinin tam miktarı, bunların oluşturduğu toplam kalorideki payını gösterir.[2] X Kaynağı araştır
- Alkolde de önemli miktarda kalori vardır. Alkolün bir gramı yaklaşık 7 kaloridir.
-
3Her bir makro besini ona karşılık gelen kalori miktarı ile çarp. Bir gram proteinin yaklaşık 4 kalori içerdiği tahmin edilir. Bir gram karbonhidrat da 4 ve bir gram yağda okkalı bir 9 kalori vardır. Eğer tükettiğin üründe 20 gr protein, 35 gr karbonhidrat ve 15 gr yağ bulunuyorsa her makro besinin oluşturduğu kalori miktarını bulmak için 20x4, 35x4 ve 15x9 işlemini yapman gerekir ki bu da sırasıyla 80, 140 ve 135 yapar.[3] X Kaynağı araştır
- Gıdalar daima gram olarak ölçülür. Kendin için besin kalorisini hesaplarken doğru standartları kullandığından emin ol.
-
4Her bir makro besin için kalorileri topla. Artık ayrı ayrı kalori miktarlarını biliyor olduğunda göre, ürünün bir porsiyonunda kaç kalori olduğunu bulmak için bu miktarları topla. Önceki örneğe dönersek, 80 + 140 + 135 = 355 kaloridir. Bu sayı, ürünün ambalajında verilen değere karşılık gelmelidir.
- Kalori sayımını kutudan okumak yerine makro besine göre ayırmak, belirli bir yiyecek türünde kaç kalori olduğunun yanında bunu dengeli bir diyetin parçası hâline nasıl getireceğini görmeni de sağlar.
- 355 kalori kulağa çok fazla gelmeyebilir, ancak daha az yağ yemeye çalışıyorsan yağ miktarının, toplamın neredeyse yarısını oluşturduğunu keşfetmek seni telaşlandırabilir.
-
5Porsiyonu hesaba kat. Besin değerleri tablosunda gösterilen hem kalori hem de makro besin değerlerinin sadece tek bir porsiyon için olduğunu unutma. Paket bir porsiyondan fazlaysa toplam kalori miktarı aslında çok daha yüksek olacaktır. Bu, bir diyetin veya egzersiz planının parçası olarak kalori takibi yapıyorsan bu, aklında bulundurman gereken önemli bir durum olabilir.[4] X Güvenliir Kaynak National Health Service (UK) Kaynağa git
- Örneğin, porsiyonu 355 kalori olan ve paketinde 3 porsiyon bulunan bir ürün, toplam 1065 kaloriye sahiptir.
-
6Farklı besinlerin kalorilerini önerilen günlük değerlerle karşılaştır. Diyetisyenlere ve diğer gıda uzmanlarına göre günlük olarak tükettiğin toplam kalorinin %46-65'i karbonhidratlardan, %10-35'i proteinden ve %20-25'i yağlardan gelmelidir. Besin değerlerinde yer alan önerilen günlük değer sütunu, üründen bu oranların ne kadarının sağlandığını belirtecektir.[5] X Güvenliir Kaynak EatRight.org Kaynağa git
Reklam
- Örneğin, 35 gr karbonhidrat içeren bir atıştırmalık, önerilen günlük değer olan yaklaşık 300 gr değerinin kabaca %12'sini sağlar.[6] X Güvenliir Kaynak Mayo Clinic Kaynağa git
- Günlük değerler, günde yaklaşık 2000 kalori tüketen yetişkinler için beslenme önerilerine dayalı ortalamalardır.[7] X Kaynağı araştır
Yöntem 2 / 2:
Kalori Hesap Makinesi veya Rehberi Kullanmak
-
1Besin bilgilerine hızlı bir şekilde bakmak için İnternet'te bulabileceğin bir kalori hesaplayıcısını kullan. Bir bilgisayarın veya akıllı telefonun varsa parmaklarının ucunda birçok yararlı kalori hesaplama seçeneğine sahipsin demektir. TÜRKOMP’un Ulusal Gıda Kompozisyon Veritabanı[8] X Kaynağı araştır veya WebMD’nin Gıda Kalori Hesap Makinesi[9] X Kaynağı araştır gibi kaynaklar, akla gelebilecek hemen hemen her gıda için besin değerlerini arşivler ve bunların bir tıkla kolayca görüntülenmesini sağlar.
- Taze meyve ve sebzeler ve restoranlarda hazırlanmış yemekler gibi paketlenmemiş ürünlerde besin değerlerini görme fırsatı olmaz. Bu yiyeceklerin içinde ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek istediğinde İnternet'teki bir kalori sayacı kullanışlı olabilir.
- Bazı kalori sayaçları sadece aradığın yiyeceklerin kalori miktarını ve önerilen porsiyon boyutlarını verir. Başkalarında makro besin değerleri de bulunabilir.[10] X Kaynağı araştır
-
2Dışarıdayken yanında bir gıda kompozisyon rehberi taşı. İnternet'teki araçlara alternatif olarak genel gıdaların besin değerinin yer aldığı geleneksel yayınlar da var. Dışarıda yediğin ya da markete alışverişe gittiğin zaman vücuduna aldığın gıdaların çeşitliliği hakkında bir fikir edinmek için rehberini yanında getir.[11] X Güvenliir Kaynak Harvard Medical School Kaynağa git
- Gıda kompozisyon rehberlerine örnek olarak Dr. Aytekin Şahan'ın "Cep Kalori Kitapçığı" sayılabilir.
- Bazı rehberlerde iyi bilinen restoranlardaki menü seçimlerinin besin değerlerini bile vardır. Eğer Burger King’deki Whopper menünün kaç kalori olduğunu hep merak ettiysen işte sana bir şans![12] X Kaynağı araştır
-
3Bir yiyecek veya malzeme ara. Doğru listeyi bulana kadar malzeme adını yaz veya gıda kompozisyonu rehberine göz at. Burada, Sağlık Bakanlığı tarafından önerilen porsiyon boyutu için kalori değerinin yanı sıra başlıca makro besinlerin değerleri ve önerilen günlük değerler gibi diğer bilgileri göreceksin.
- Araştırdığın malzemenin tam porsiyon boyutunu belirttiğinden emin ol. Porsiyon boyutları çoğunlukla bardak veya gram cinsinden ölçülür.[13] X Kaynağı araştır
- Bir gıda kompozisyon rehberindeki malzemeler alfabetik olarak listelenebilir veya kategorilere göre bölümlere ayrılabilir (örneğin meyveler, sebzeler, etler, ekmek ürünleri veya atıştırmalık yiyecekler).
-
4Ev yapımı yemekler için malzemeleri ayrı ayrı ara. Bütün bir öğünde kaç kalori olduğunu merak ediyorsan her bir malzemeyi ayrı ayrı yazman gerekecektir. Daha sonra yemekte kullanılan miktara göre değerleri toplayacaksın. Her değeri yazmak için bir kalem ve bir kâğıt parçası al; onları daha sonra toplamak çok daha kolay hâle gelecektir.[14] X Kaynağı araştır
- Örneğin, bir kâse ev yapımı dana güveçte yaklaşık kaç kalori olduğunu bulmak için, dana eti, patates, havuç, soğan ve et suyu değerlerine bakman ve ardından tarifte belirtilen miktarlara denk gelen kalori değerini bulman gerekir.
- Tereyağı, sıvı yağ, katı yağ ve galeta unu gibi malzemeleri eklemeyi unutma. Bunlar, yemeğin ana bileşenleri olarak düşünülmediği için genellikle hesaplamaların dışında bırakılır.[15] X Kaynağı araştır
-
5Benzer yiyecekler arasındaki besinsel farklılıkları düşün. Listeleri dikkatlice tara ve merak ettiğin malzemeye en yakın olanı işaretle. Örneğin derisi ile pişirilmiş bir tavuk göğsü, derisiz bir tavuk göğsüne göre yağ ve kalori bakımından daha yüksek olacaktır. Yanlış malzemeye bakmak, yiyecek seçimlerinin ne kadar sağlıklı olduğu hakkında sana yanlış bir izlenim verebilir.[16] X Kaynağı araştır
Reklam
- Özellikle meyveler, sebzeler, etler, kuruyemişler ve peynirler gibi yiyecekler geniş bir yelpazeye sahiptir. Sadece Türkiye'de 12 farklı yerli patates çeşidi var!
- Paketlenmiş gıdalar arasında bile çeşitlilik yaygındır. Bazı durumlarda, az yağlı, yüksek proteinli ve tam tahıllı çeşitler dâhil olmak üzere aynı ürünün 3-4 farklı türü olabilir.[17] X Güvenliir Kaynak Consumer Reports Kaynağa git
İpuçları
- Mümkün olan en doğru sonuçları aldığından emin olmak için bir hesap makinesi kullan.
- Besin değerleri açıkça belirtilen poşet veya plastik kaplardaki ürünleri ve diğer taze ürünleri ara.
- MyFitnessPal gibi uygulamalar, sipariş verirken yemek kalori değerleri hakkında bilgi sahibi olmana yardımcı olması için kullanılabilir.
- Yemek yemek için dışarı çıktığında küçük yazılara dikkat et. Bazı yerlerde yasa, restoranların menülerinde besin değerlerini göstermelerini gerektiriyor.
- Azami kalori sınırını geçmeme konusunda ciddiysen uzun vadede ne yediğini takip etmek için bir yemek günlüğü tutmayı düşün.
Uyarılar
- TÜRKOMP tarafından hesaplanan besin değerleri bile yalnızca kaba tahminler sunabilir. Belirli bir yiyecekte tam olarak kaç kalori olduğunu bilmenin bir yolu yoktur. Rakamların belirli ufak bir oranda sapma gösterebileceğini unutma.
Referanslar
- ↑ https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm267499.htm
- ↑ https://www.universalclass.com/articles/health/nutrition/nutrition-facts-macronutrients-micronutrients.htm
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-panel
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
- ↑ https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/read-nutrition-facts-labels
- ↑ http://www.turkomp.gov.tr/database
- ↑ https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/story?id=5420269&page=1
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
- ↑ https://www.nutritionix.com/brands/restaurant
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/wp-content/uploads/HNRCA_Recipe_Calculator_v8.xlsx
- ↑ http://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
- ↑ https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/03/too-many-product-choices-in-supermarkets/index.htm