Kalbinizi Sağlıklı Tutmanın 8 Yolu
2022 itibariyle,kalp hastalığı göre, ABD’deki insanlar için önde gelen ölüm nedeni olmaya devam ettiHastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (HKM). Genetik gibi bazı faktörler sizi kalp hastalığına daha yatkın hale getirebilirken, kalp (veya kalp) sorunlarından kaçınmanın en iyi yolu kalp sağlığınıza iyi bakmaktır. Birçok risk faktörü, duruma göre değiştirilebilir veya kontrol edilebilir.Amerikan kalp derneği (AHA).
“Yaşam tarzınız, kalp sağlığınız kadar büyüktür”Holly S. Andersen, DoktorNew York-Presbiteryen Hastanesi, Weill Cornell Tıp Merkezi’nde görevli bir kardiyolog ve klinik tıp doçenti, şunları söyledi:Sağlık. “Genetikten daha önemli.” Dr. Andersen’in açıklaması tam isabet:NE? kalp hastalığı ve felç de dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıkların %80’inin önlenebileceğini tahmin ediyor.
Jennifer Haythe, Dr., Gelişmiş Kardiyak Bakım Merkezi’nde kardiyoloji tıp profesörü, yetişkin pulmoner hipertansiyon programının müdür yardımcısı ve Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi’nde kardiyo-doğum programı direktörü kabul etti. Haythe, “Birçok kalp hastalığı önlenebilir” dedi.Sağlık. “İnsanlar 20’li, 30’lu ve 40’lı yaşlarında kalplerine dikkat ederlerse, hayatlarının büyük bir bölümünde bir kardiyolog görmelerine gerek kalmayacak.”
Peki temiz bir kalp sağlığı faturası almak için tam olarak ne yapabilirsiniz? Yaşlandıkça kalbinizi sağlıklı tutmak için rutininizi değiştirmeye ilişkin bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.
Haftanın Çoğu Günü Egzersiz Yapın
buNE? haftada en az 150 dakika orta ila yoğun egzersiz yapılmasını önerir. Bunu sallayamaz mısın? Daha kısa bir süre için daha fazla çalışabilirsiniz: AHA ayrıca haftada 75 dakikalık “yoğun aerobik aktivite” veya orta ve yoğun egzersiz çalışmalarının bir kombinasyonunu da söylüyor.
Unutmayın, AHA, egzersizinizi bir veya iki güne sıkıştırmaya çalışmak yerine haftaya yaymanızı önerir. Andersen, “Fiziksel aktivite gençliğin kaynağıdır” dedi. “Kardiyovasküler sisteminizi daha verimli hale getirir.” Her gün gerçek bir antrenmanda sıkmak zorsa, Dr. Andersen her gün “kalp atış hızınızı artıracak” bir şeyler yapmayı hedeflemenizi tavsiye etti.(Yürüme bu arada sayılır.)
Tansiyonunuzu İyi Bir Aralıkta Tutun
Yıllık fiziksel muayenelerin bir nedeni var. Sağlık uzmanınız sizi kalp hastalığı semptomları açısından kontrol edebilir ve durumunuzu takip edebilir.kan basıncı, dedi Dr. Haythe. Kan basıncınızı bilmek inanılmaz derecede önemlidir. spesifik semptomları yoktur.yüksek kan basıncı (tıbbi olarak hipertansiyon olarak bilinir), ancak kontrolsüz kan basıncına sahip olmak kalp hastalığına yol açabilir,HKM diyor. Siz ve sağlık uzmanınız kan basıncınız zirvedeyse ve yükselmeye başlarsa düzeltmek için adımlar atabilirsiniz.
Size yüksek tansiyon teşhisi konulursa, sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uymanız önemlidir. Sağlık hizmeti sağlayıcınız bazılarını yapmanızı tavsiye edebilir.yaşam tarzınızdaki değişiklikler ya da ilaç verin. Reçeteli ilaç kullanıyorsanız, düzenli olarak aldığınızdan emin olun. Ayrıca, tansiyonunuzu düzenli olarak izleyebilmek için evde bir tansiyon manşonu alarak kendinizi güçlendirmek isteyebilirsiniz.
Diyetinize Bakın
Diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır. ikenAkdeniz diyeti sağlıklı yağlara ve taze malzemelere yaptığı vurgu nedeniyle çok fazla yayın alıyor,NE? veMed hattıPkelimeler ayrıca isim kontrolüDASH diyeti kalp sağlığına iyi gelir.
DASH diyetine aşina değilseniz, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nün (NHLBI) araştırmasına dayanan bir beslenme planıdır. DASH, hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları anlamına gelir.Medline Plus DASH diyetinin yüksek tansiyonu düşürdüğünü ve kolesterolü iyileştirerek kalp hastalığı riskinizi azalttığını gösteren araştırmalara atıfta bulunuyor. DASH diyeti genellikle Akdeniz diyetiyle aynı yönergelerin çoğunu takip eder, ancak daha fazla süt ürünleri ve ete izin verir.
Ancak, Akdeniz diyetinin bu kadar ilgi görmesinin iyi bir nedeni var. Kardiyovasküler olay riskini azaltmak için bu yeme tarzını destekleyen en fazla kanıta sahiptir. Örneğin, 7447 katılımcıyla yapılan bir çalışma yayınlandı.New England Tıp Dergisi 2018’de, Akdeniz diyeti uygulayan yüksek kardiyovasküler hastalık riski taşıyan kişilerin, yağı azaltılmış bir diyet uygulayanlara göre büyük bir kardiyovasküler olaya yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Akdeniz diyeti, aşağıdaki gıdaları tüketmeniz ve kısıtlamanız için sizi teşvik eder.NE?:
- Bol miktarda sebze, meyve, kepekli tahıllar ve baklagiller veya baklagiller yiyin.
- Diyetinize çok sayıda sağlıklı yağ ekleyin. Sızma zeytinyağını dökün! Avokado, tohumlar ve kabuklu yemişler de sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır.
- Bu yiyeceklerden ölçülü olarak yararlanın: az yağlı veya yağsız süt ürünleri, yumurta ve kümes hayvanları.
- Düşük ila orta miktarda balık tüketin. Balık, anti-inflamatuar özelliklere sahip olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Ayrıca, çok çeşitli deniz ürünleri ile yemek zamanı için birçok seçeneğiniz olacak. Ayrıca, sürdürülebilir bir şekilde yakalanmış veya yetiştirilmiş balıklara bakın.
- Şarap, düşük ila orta miktarlarda, tercihen yemeklerle birlikte uygundur.
- sınırşekerle tatlandırılmış içecekler ve tatlılar. Örneğin şekerli tatlılar yerine meyveye uzanın.
- Kırmızı eti azaltın. Bunun yerine balık veya kümes hayvanları için gidin.
- İşlenmiş gıdaları kesmeye çalışın. Minimal düzeyde işlenmiş, bitki bazlı gıdalar, cips ve işlenmiş etler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalardan daha iyi seçimlerdir.
Kilonuzu Değerlendirin
Kalbiniz için sağlıklı bir kiloyu korumak, Goldilocks bölgesini bulmak gibidir. 2017 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, düşük kilolu olmak sizi kardiyovasküler hastalık geliştirme riskine sokabilir.Tıp (Baltimore). Bu çalışma, zayıflığı vücut kitle indeksinin (VKİ) 18,5 kg/m2’nin altında olması olarak tanımlamıştır.
Çalışma, obezite derecesini ölçmek için Vücut Kitle İndeksi’ni (VKİ) kullanırken, VKİ tarihli, kusurlu bir ölçüdür. Vücut kompozisyonu, etnik köken, cinsiyet, ırk ve yaş gibi faktörleri dikkate almaz. Taraflı bir ölçüm olmasına rağmen, BMI tıp camiasında hala yaygın olarak kullanılmaktadır çünkü bir kişinin potansiyel sağlık durumunu ve sonuçlarını analiz etmenin ucuz ve hızlı bir yoludur.
Aşırı kilolu veya obez olmak da kalp hastalığı riskinizi artırabilir. 2021’deAmerikan Kalp Derneği’nden Bilimsel Açıklama dergide yayınlandıDolaşım,yazarlar, obezitenin dislipidemi, tip 2 diyabet, hipertansiyon ve uyku bozuklukları gibi kardiyovasküler risk faktörlerine doğrudan katkıda bulunduğunu yazdı. Obezite ayrıca diğer kardiyovasküler risk faktörlerinden bağımsız olarak kardiyovasküler hastalık gelişimine ve kardiyovasküler hastalıktan ölüme yol açar.
Ancak yazarlar, obezitenin heterojen bir durum olduğunu yazdı. Genel olarak, vücut yağ kütlesi tek başına bir kişiyi obezite ile ilişkili kardiyovasküler komplikasyonlara karşı daha duyarlı hale getirmez. Bölgesel vücut yağ dağılımındaki bireysel farklılıklar da kalp sağlığını etkiler.
Obezite olan kişiler, genel vücut yağ kütlesini azaltmaktan kalp sağlığına birçok fayda görebilir. Egzersiz ve diyet değişiklikleri (yukarıda bahsedildiği gibi) buna yardımcı olmanın bazı yollarıdır. Sizin için doğru seçenekler hakkında sağlık uzmanınıza danışmanın her zaman iyi olduğunu unutmayın.
Stresi En Aza İndirmek İçin Elinizden Gelenin En iyisini Yapın
Gerçekten. Stres kalbiniz için zor olabilir, ancak aynı zamanda hareketsiz olmaya ve aşırı yemeye yol açabilir, bu da yüksek tansiyona ve yüksek kolesterole neden olabilir.NE? diyor. Veo kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Yine de, stresten kaçınmak zordur. Haythe, “Şu anda hepimiz çok stresliyiz” dedi. “Zor.”Annapoorna Kini, Dr.Mount Sinai Hastanesi’ndeki yapısal kalp programının girişimsel yöneticisi, eklemeyi önerdimeditasyon ve derin nefes egzersizlerini gününüze uyarlayın; yalnızca birkaç dakikanızı alır.
Sigara İçme
Çoğu insan, sigara içmenin her türlü ciddi sağlık sorunuyla bağlantılı olduğunun artık farkındadır. Medline Plus, sigara içmenin kan basıncınızı yükselttiğini ve sizi kalp krizi ve felç geçirme riskini artırdığını belirtiyor. “Sigara kalbe zararlıdır.veciğerler – her yönden kötü” dedi Dr.
Alkolü Özel Günler İçin Ayırmayı Düşünün
Alkol ve kalp sağlığını çevreleyen bazı kafa karıştırıcı mesajlar var. AHA dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışmasıDolaşım Günde bir bardak kırmızı şarap içmenin kalp hastalığından ölme riskinizi azaltabileceğini öne sürdüler, ancak kırmızı şarap içmenin kalp hastalığını öldüreceğini kanıtlayan hiçbir şey yok.geliştirmek göre kalp sağlığınızNE?. Haythe, “Kırmızı şarabın kalbe iyi geldiğine dair çok fazla yutturmaca var, ancak genel olarak alkol kalp için bir zehirdir” dedi.
Bu nedenle Dr. Haythe, insanlara yalnızca özel günlerde içmeye çalışmalarını tavsiye etti. buAmerikalılar için Beslenme Yönergeleri kadınların günde birden fazla alkollü içki içmemesini ve erkeklerin günde ikiden fazla içki içmemesini tavsiye eder.
Doğru Miktarda Uykuyu Hedefleyin
Herkesin ihtiyaçları biraz farklıdır, ancakHKM çoğu yetişkinin gecede yedi ile dokuz saat arasında uyumasını önerir. Sürekli olarak bunun altına dalın ve kalbinizi incitiyor olabilirsiniz. Andersen, “Zayıf uyku, yüksek tansiyonla bağlantılıdır ve kilo vermeyi zorlaştırabilir” dedi. Ayrıca, kalbiniz için harika olmayan egzersiz yapma olasılığınızı azaltabilir.
Uyku aynı zamanda kalbinizin yeniden şarj olması için iyi bir zamandır, dedi Dr. Kini. Dr. Kini, “Uyuduğunuzda kalp atış hızınız düşer, hormonlarınız sakinleşir ve çok fazla stres altında olmazsınız” diye ekledi. “Kalbiniz ve genel sağlığınız için iyi.”