Bisiklete binme, beslenme ve hidrasyon Bir boyut hepsine uyar. Bir grup bisikletçiye, yolculuklarına hazırlanırken menülerinin nasıl olduğunu soracak olursanız, farklılıklarla dolu bir oda elde edersiniz. Farklı yaklaşımlara rağmen, bisikletçilerin başlamak için kullanmaları gereken bazı temel ilkeler vardır. Bu başlangıç noktalarını tartıştıktan sonra, farklı bisiklet türleri için menülerin nasıl göründüğüne dair bir örnek verebiliriz!
Başlamak için basit bir yer, bisiklet beslenmesidir. Neye yemek ve İçmek genel olarak yolculuğun herhangi bir süresi boyunca?
Herhangi bir sürüş için Temel Bilgiler
Hidrasyon, beslenme stratejinizle birlikte çalışır ve beslenme çabalarınızı başarılı kılmanın anahtarıdır. Dehidrasyon mide boşalmasını ve bağırsak hareketliliğini yavaşlatır. Bu nedenle, susuz kalırsanız beslenmenin modası geçmiş olma potansiyeli vardır. Sonuç olarak, kaslarınızın ne kadar verimli hareket ettiğini veya yiyeceklerin bağırsaklarınızda ne kadar süre kaldığını, yorgunluk ve mide bulantısına yol açar. Dehidrasyon belirtileri gecikebilir ve farkında olmadan birikmeye devam edebilir ve aktivite boyunca önemini artırır.
Karbonhidratlar yüksek yoğunluklu aktiviteyi besler!
Antrenman veya yarışmalarda yoğunluğu artırma zamanı geldiğinde, karbonhidratlar çok önemlidir. Karbonhidratlar mevcut değilse, güç çıkışınız, zorlu çabaları tekrarlama yeteneğiniz ve başarı olasılığınız azalır. Bisiklet, aralıklı yoğunluklu bir spordur. Bu, öncelikle yağ ile besleneceğiniz düşük ila orta yoğunlukta dönemler olduğu anlamına gelir. Ancak, daha yüksek yoğunlukta yakıt sağlamak için karbonhidrat gerektiren grup sürüşleri veya yarışmaların kritik anları vardır. Düşük karbonhidrat depolarıyla ancak interval antrenmanlarla antrenman yapmanın yeri ve zamanı var. Bu, karbonhidratlarla beslenen yüksek güç çabalarını mümkün kılan bir performans oluşturacaktır.
Kazanmak için Dengeli Kompleks Karbonhidratlar!
Aerobik egzersiz için saatte 30-60 gram karbonhidrat, çoğu standart spor beslenme uzmanı tarafından önerilen şeydir. Çoğu kişinin dakikada yaklaşık 1 gram karbonhidrat emdiği gerçeğine dayanarak. Ancak bu, genel aktivite düzeyine yakından bağlıdır. Karbonhidrat depolarını tüketmeye yetecek kadar dayanıklı bisiklet sürüşleri veya karmaşık yorucu sürüşler yaparken. Bu nedenle, aralığın üst ucunu hedeflemek uygundur.
Başarılı bir yakıtın hesaplanması, sporcunun karbonhidrat alımı ve bir binicinin saatlik kilojul (veya güç) çıkışı ile yapılabilir. İyi bir kural, saatte yaptığınız işin gücünün (çıktısının) ~ %20-30’unu değiştirmek için yeterli miktarda karbonhidrat kalorisi (girdi) tüketmektir. Bunun basit bir örneği, sürdürülebilir bir dayanıklılık hızında binen ortalama erkek bisikletçinin iyi bir genel ölçümü olarak 500 kj/saat kullanmaktır. Bu nedenle 90 dakikayı aşan sürüşlerde saatte yaklaşık 100-150 kalori (25-37 gram) karbonhidrat tüketmelidir. Aynı bisikletçi saatte 800 kilojul gibi zorlu bir tempoda çalışıyorsa. Daha sonra, bu miktardaki enerji çıkışını sürdürmek için saatte 40-60 gram karbonhidrata yükseltilmelidir.
Aşırı yemeden az yemeye
Mesafe için sürme durumunda, aşırı yemek sadece mide bulantısına yol açar. Bu, yavaşlamanızı, soğumanızı, rehidrate etmenizi ve geçmesini beklemenizi gerektirir. Bağırsaklarınızda çok fazla şey hafif açlık hissetmekten daha zararlı olabilir. Öte yandan, hafif açsanız, binicilerin genellikle rahat erişim için poşetlerde taşıdıkları karbonhidratlarla doldurmak, harika bir sürüşe devam etmenizi sağlayacaktır. Bu, uygun şekilde su içtiğinizi ve 20-25 gram karbonhidrat alımıyla mütevazı bir kalori açığınız olduğunu varsayar.
Kalorileri hidrasyondan ayırın
Sıcaklıklar hidrasyonu büyük ölçüde etkileyebilir. Sıcakken faydalı olabilecek karbonhidrat yönünden zengin sporcu içeceklerini değerlendirmek önemlidir, ancak her şeyde olduğu gibi bunların da yeri ve zamanı vardır. Sıcaklıklar yüksekse, hidrasyon gereksinimleriniz önemli ölçüde artacaktır. bununla birlikte, karbonhidratları emme yeteneğiniz değişmez. Yani, sadece su tükettiğinizde, yani hidrasyon söz konusu olduğunda, yani içinde herhangi bir sıvı karbonhidrat bulunmadığında ve ayrıca karmaşık karbonhidratlar olan kalorileri aldığınızda, koşullara ve yoğunluğa bağlı olarak bunları bağımsız olarak alabilirsiniz.
Her Uzunlukta Bisiklet Sürmek
60-75 dakika kısa
bisiklet sürmek
Hidrasyon: sade su
Kalori: Yok
Oruçlu Dayanıklılık Sürüşü: Kas glikojen depoları son 24 saat içinde tamamen doldurulmalıdır. Kısa bir yolculuk için glikojen dolduğunda fazlasıyla karbonhidrat deposu vardır. Bunun yüksek yoğunluklu sürüşler için olduğunu ve çok fazla tüketmemenin veya sindirimin size ağırlık yapacağını hatırlatmak önemlidir. Bununla birlikte, sıcak, yüksek yoğunluklu bir saatte 1,5 litreye kadar sıvı terleyebilirsiniz, bu nedenle bu tür sürüşlerde hidrasyon çok önemlidir. Sürüşten sonra, büyük bir öğüne ihtiyacınız yok, sadece sürüşten sonraki 30-60 dakika içinde biraz protein ile birlikte karmaşık karbonhidratlar açısından zengin bir şey. Bu, hızlı glikojen yenilenmesini teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
1-3 saat orta
bisiklet sürmek
hidrasyon: su ve elektrolit açısından zengin spor içeceği
Kalori: Saatte 30-60 gram karbonhidrat veya %20-30 harcama
Tüketilecek yiyecek türleri: Orta yoğunlukta sürüş için karmaşık karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin karışımına sahip barlar/gıdalar. Yolculuk boyunca, yoğunluğa bağlı olarak çiğnenebilir veya jel gibi basit şekerlere geçin.
Orta Dayanıklılık Sürüşü: Bu, aralıklı güç, sürdürülebilir güç ve en yüksek güç ile aralıklı sürüşler için en iyi yaklaşımdır. Bu şekilde yakıt verildiğinde tükenme süresi artar ve zorlu çabaların tekrarlanabilirliği artar. Bisiklete bindikten sonra 60 dakika içerisinde uygun karbonhidrat, yağ ve protein içeren orta boy bir öğün yeterlidir. Aynı gün içinde veya ~18 saatten daha kısa bir süre içinde tekrar sıkı antrenman yapacaksanız, özellikle sürüşünüz 1500 kilojul çalışmayı aşacaksa, bir kurtarma içeceği eklemeniz önerilir.
3-6 saat uzunluğunda
bisiklet sürmek
hidrasyon: su, elektrolit ve karbonhidrat içeceği karışımı. Sıcak hava ve/veya yüksek yoğunluk için plan yaparken hidrasyondan kaynaklanan ek kaloriler.
Kalori: Saatte 30-60 gram karbonhidrat veya %20-30 harcama
Tüketilecek yiyecek türleri: Önceki gün, sandviçler, dürümler ve spor beslenme çubukları dahil katı yiyecekleri içermelidir. Ardından, orta yoğunlukta bisiklet sürmek için karmaşık karbonhidratlar, yağlar ve protein karışımı içeren barlar/gıdalar. Sürüş boyunca, yoğunluğa bağlı olarak çiğnenebilir veya jel gibi basit şekerler ve sürüşü tamamladıktan sonraki 60 dakika içinde önemli bir yemek seçmek yardımcı olabilir. Aşırı yemeyin, normal büyüklükte öğünler ve atıştırmalıklar tüketmeye devam etmek önemlidir. aynı zamanda günün geri kalanı için uygun hidrasyonu korurken. Kas protein sentezi gece boyunca gerçekleşir, bu nedenle yatmadan önce yeterli proteini (yani bir avuç badem ve bir muz) aldığınızdan emin olun.
6+ Saat ekstra uzun
bisiklet sürmek
hidrasyon: su karışımı, elektrolitve karbonhidrat içeceği. Sıcak hava ve/veya yüksek yoğunluk için plan yaparken hidrasyondan kaynaklanan ek kaloriler.
Kalori: Saatte 30-60 gram karbonhidrat veya %20-30 harcama, bağırsağınız için sindirim sürecini aşırı yüklememek ve ağırlaştırmamak için burada dikkatli olunmalıdır. Sürüş sırasında halsiz veya ağır hissetmek istemezsiniz ve sürerken her zaman ek kalori ekleyebilirsiniz.
Tüketilecek yiyecek türleri: Önceki gün ve gün, sandviçler, dürümler ve sporcu beslenme çubukları dahil katı yiyecekleri içermelidir. Ardından, uzun ve yoğun bir sürüş için karmaşık karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin bir karışımını içeren barlar/gıdalar. Yolculuk boyunca, yoğunluğa bağlı olarak çiğnenebilir veya jel gibi basit şekerlere geçin. Sürüşten sonra, sürüşü tamamladıktan sonraki 30 dakika içinde önemli bir yemek.
Daha büyük bir öğün yemekten çekinmeyin ve günün geri kalanında atıştırmaya ve nemlendirmeye devam edin, çünkü çoğu bu tür bir sürüşü arka arkaya yapmayacaktır. Bir kez daha, kas protein sentezi gece boyunca gerçekleşecek. Yeterli protein aldığınızdan emin olun. Yiyecek sıkıntısı ve GI sıkıntısı, bu tür sürüşte büyük zorluklardır. Uzun süreli dayanıklılık sürüşlerinde orta düzeyde yoğunluk nedeniyle, karbonhidratları yeterince hızlı emme yeteneği genellikle bir sorun değildir. Yiyecek rotasyonu, çeşitli farklı dokulu yiyeceklerin yanı sıra can sıkıntısına da yardımcı olur.
Alt çizgi
Bu makale, bisiklet süremize göre beslenme profilimizin nasıl olması gerektiğini özetlemektedir. HealthifyMe ayrıca bu fırsatı değerlendirerek herkesin Dünya Bisiklet Gününü kutlar ve bol sağlık dilerim.
HealthifyMe’den
Kaynak : https://collectiveinfotech.blogspot.com/2022/06/world-bicycle-day-nutrition.html