Evde Temel Spor Hareketleri
Etkili bir fitness programının her biri evde yapabileceğiniz beş bileşeni vardır:
- Isınma.
- Kardiyovasküler (aerobik) egzersiz.
- Direnç (kuvvet geliştirme) egzersizleri.
- Esneklik hareketleri.
Isınma, dışarıda veya koşu bandında kolay bir yürüyüş veya sabit bir bisiklet üzerinde yavaş bir tempo olabilir. Kardiyovasküler kısım için daha hızlı yürüyün veya pedal çevirin, bir video ile aerobik yapın veya ip atlayın – nabız ne olursa olsun kalp atış hızınızı artırır.
Direnç kısmı squat, şınav ve karın egzersizi kadar basit olabilir. Veya küçük dambıl, ağırlık barı, bantlar veya tüplerle çalışabilirsiniz. Hatta konuyu biraz daha ciddiye alıp çalışacaksanız odanızın duvarına bir barfiks barı kurabilirsiniz.
Vücut Ağırlığı Antrenmanı (3 set):
- 20 Vücut ağırlığı ile squat.
- 10 Şınav
- 10 lunges (her bacak).
- 10 Dambıl row
- 15 saniye Plank
- 30 Jumping jacks
Aerobik çalışmanızla aynı egzersizde güç çalışması yapabilir veya bölebilirsiniz. Her egzersiz yaptığınızda ısındığından ve soğuduğunuzdan emin olun.
Başlangıç
Yeni başlayan biriyseniz, haftada en az üç kez 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz ve haftada üç kez 20 ila 30 dakikalık güç çalışması yapın. Güç antrenmanınızın üst bedeniniz, alt bedeniniz, karınlarınız ve sırtınızdaki tüm büyük kas gruplarını kapsadığından emin olun. Her kuvvet egzersizi 10-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Sizi motive eden şeylere bağlı kalmak da önemlidir.
Evde çalışmak bariz avantajlara sahiptir. Ancak engeller de var: telefon, çocuklar, köpek, internet ve buzdolabından dikkat dağıtıcı şeyler bir antrenmanı raydan çıkarabilir.
Evde Egzersiz Yapanlara Yönelik İpuçları
Uzmanlar, evde çalışanlar için ipuçları sunuyor:
- Kendinize meydan okuyun ve can sıkıntısından kaçının. Evde, bir spor salonunda bulunan çeşitli ekipman ve sınıflara sahip olmayacaksınız. Bu yüzden internette gezinin ve yeni antrenmanlara göz atmak ve doğru egzersiz yaptığınızdan emin olmak için fitness dergilerine göz atın. “Videolar çok önemlidir. Onları form ve teknik için bir rehber olarak kullanın.”
- Bir egzersiz partneri bulun. Bir arkadaşınızla çalışmayı ayarladığınızda mazeret bulma olasılığınız daha düşük olacaktır.
- Antrenmanlarınızı planlayın. “Bir planın var.”. Bir planlayıcıya bakın ve egzersiz randevularınızı bir ay önceden yazın. Bir şey gelirse ve birini değiştirmek zorunda kalırsanız, hemen yeniden planlayın.”
- İlerlemenizi takip etmek ve sahip olabileceğiniz herhangi bir atılımı not etmek için bir günlük kullanın. Kötü bir gün geçirdiğinizde, kırabileceğiniz kalıpları bulmanıza yardımcı olması için bunu da yazın. Örneğin, yumurta akı omletinin sabah antrenmanınızdan bir simitten daha iyi olmasını sağlayabilirsiniz.
- Hedefler belirlemek, bir yarış için antrenman yapmak veya 20 kilo vermek gibi. Hedefler, şu anda yapamayacağınız bir şey olmalı, ancak yapabileceğinizi biliyorsunuz. Yol boyunca kendinize mini ödüller verin: yeni bir fitness dergisi, göz attığınız egzersiz taytları veya yeni bir spor ayakkabı.
- Belki de en önemlisi, egzersiz hayatınızın uyku ve yemek kadar ayrılmaz bir parçası olması gerekliliği. Bunu bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmelisin. Egzersizin sadece bir süre için yapacağın bir şey olduğunu aklındanızdan çıkarın.