Fiber sizi nasıl korur, sağlığı iyileştirir ve kilo kaybına yardımcı olurBirçoğumuz lifleri sindirim sağlığı ve düşünmemeyi tercih ettiğimiz bedensel işlevlerle ilişkilendiririz. Bununla birlikte, diyet lifi yüksek olan yiyecekleri yemek, sizi düzenli tutmaktan çok daha fazlasını yapabilir. Kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi düşürebilir, cildinizin sağlığını iyileştirebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kolon kanserini önlemeye bile yardımcı olabilir. Ancak çoğumuz neredeyse yeterince yemek yemiyoruz. Diyetinize daha fazla lif eklemek için bu ipuçlarını kullanarak, ciddi hastalıkları önlemeye ve en iyi şekilde görünüp hissetmenize yardımcı olabilirsiniz.
Lif nedir?
Ayrıca kaba yem olarak da bilinen lif, bitki bazlı besinlerin (tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler) vücudun parçalayamayacağı bir parçasıdır. Sindirim sisteminizi temiz ve sağlıklı tutarak, bağırsak hareketlerini hafifleterek ve kolesterol ve zararlı kanserojenleri vücuttan attırarak sindirilmemiş vücuttan geçer.
Lif iki çeşittir: çözünmez ve çözünür.
Çözünmez elyaf suda çözülmez. Kabızlığı önlemeye yardımcı olan hantal lif olup, tam tahıllarda, buğday gevreklerinde ve havuç, kereviz ve domates gibi sebzelerde bulunur.
Çözünür lif Suda çözünür ve kan şekeri seviyesini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. İyi kaynaklar arpa, yulaf ezmesi, fasulye, fındık ve elma, çilek, narenciye ve armut gibi meyvelerdir.
Birçok yiyecek hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Genel olarak, gıda ne kadar doğal ve işlenmemişse lif o kadar yüksektir. Et, süt ya da şekerde lif yoktur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri gibi rafine veya “beyaz” yiyecekler liflerinin tümünü veya çoğunu çıkarmıştır.
Lifin sağlık yararları
Son rakamlar, on Amerikalıdan dokuzu yeterince lif yemediğini gösteriyor; ve dünyanın diğer bölgelerindeki insanlar da yetersiz kalıyor. Sorunun bir kısmı, elyaf ve banyo alışkanlıkları arasındaki ilişkiye bağlı olabilir. Evet, lif düzenli kalmanın sağlıklı ve etkili bir yolunu sunar. Ancak diyetlerimize daha fazla dahil olmamızın tek nedeni bu değil. Birçok farklı çalışma, lif açısından yüksek bir diyetin bağışıklık sisteminizi ve genel sağlığınızı nasıl artırabileceğini ve görünüş ve hislerinizi nasıl iyileştirebileceğini vurguladı. Yararlarından bazıları şunlardır:
Sindirim sağlığı. Bunu önce yoldan çıkaralım. Diyet lifi dışkıları toplayarak bağırsak hareketlerini normalleştirir ve geçmelerini kolaylaştırır. Bu kabızlık ve ishalin giderilmesine ve önlenmesine yardımcı olabilir. Bol miktarda lif yemek, divertikülit (bağırsak iltihabı), hemoroitler, safra taşları, böbrek taşları riskini azaltabilir ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) için rahatlama sağlar. Bazı çalışmalar ayrıca yüksek lifli bir diyetin gastrik asidi düşürmeye ve gastroözofageal reflü bozukluğu (GERD) ve ülser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Kalp hastalığı. Lif, özellikle çözünür lif, herhangi bir kalp-sağlıklı beslenmenin önemli bir unsurudur. Lif açısından yüksek bir diyet yemek, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kolesterol seviyesini artırabilir. Yüksek lif alımı ayrıca, koroner kalp hastalığı, diyabet ve felçle bağlantılı bir grup risk faktörü olan metabolik sendrom riskinizi de azaltabilir. Lif ayrıca kan basıncını düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve karın çevresine aşırı kilo atmaya yardımcı olabilir.
Şeker hastalığı. Elyafta yüksek oranda bulunan, özellikle tahıllarda çözünmeyen bir lif olan diyet, tip 2 diyabet riskinizi düşürebilir. Zaten şeker hastalığınız varsa, çözünür lif yemek şeker emilimini yavaşlatabilir ve kan şekeri seviyenizi yükseltebilir.
Kanser. Yüksek oranda lif içeren bir diyet yemenin kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini öne süren bazı kanıtlar var, ancak kanıtlar henüz kesin değil. Yüksek lifli gıdalardan zengin diyetler ayrıca mide, ağız ve farenks dahil olmak üzere diğer yaygın sindirim sistemi kanserleri için daha düşük bir risk ile bağlantılıdır.
Cilt sağlığı. Maya ve mantarlar cilt yoluyla atıldığında, salgınları veya sivilceleri tetikleyebilirler. Lif yemek, özellikle de psyllium kabuğu (bir çeşit bitki çekirdeği), toksinleri vücudunuzdan akıtıp cildinizin sağlığını ve görünümünü iyileştirebilir.
Elyaf ve kilo kaybı
Sindirime yardımcı olmanın yanı sıra kabızlığı önlemenin yanı sıra, lif hem kilo vermede hem de sağlıklı bir kiloyu korumada kilit faktör olan diyetinize büyük katkı sağlar. Toplu ekleme, daha önce tam hissetmenize yardımcı olabilir. Lif midede diğer yiyeceklerden daha uzun süre kaldığından, bu dolgunluk hissi daha uzun süre yanınızda kalarak daha az yemenize yardımcı olur. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalar kalorilerde düşük olma eğilimindedir, bu nedenle diyetinize lif ekleyerek kalorileri kesmek daha kolaydır. Yüksek lif alımının kilo kaybına yardımcı olabileceği başka yollar da vardır:
- Kan şekeri seviyelerinizi düzenleyerek, lif vücudunuzun yağ yakma kapasitesini korumanıza yardımcı olabilir ve sizi yorgun hissetmenize ve sağlıksız yiyecekler istemeye bırakan insülin iğnelerinden kaçınmaya yardımcı olabilir.
- Bol miktarda lif yemek yemek yağını sindirim sisteminizden daha hızlı bir şekilde geçirebilir, böylece daha az emilebilir.
- Meyve gibi yüksek lifli yiyecekleri doldurduğunuzda, egzersiz için daha fazla enerjiniz olur.
Kan şekeri seviyelerinizi düzenleyerek, vücudunuzun yağ yakma kapasitesini korumanıza yardımcı olabilir ve kendinizi yorgun hissetmenize ve sağlıksız yiyecekler istememize neden olan insülin iğnelerinden kaçınmaya yardımcı olabilir. Bol miktarda lif yemek, aynı zamanda daha az emilebilmesi için, yağları sindirim sisteminizde daha hızlı hareket ettirebilir. Meyve gibi yüksek lifli yiyecekleri doldurduğunuzda, egzersiz için daha fazla enerjiniz olur.
|Ne Kadar Fibere İhtiyacınız Var?|
|Tavsiye edilen minimum günlük alım miktarı (gram cinsinden)|
|Yaş||Erkek||Kadın|
|9-13||31||26|
|14-18||38||26|
|19-30||38||25|
|31-50||38||25|
|51-70||30||21|
|70'den fazla||30||21|
|Kaynak: Gıda ve Beslenme Bilgi Merkezi, USDA|
Diyetinize lif eklemek için ipuçları
Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, beslenme uzmanları en iyi sağlık için günde en az 21 - 38 gram lif yemenizi önerir. Araştırmalar, çoğumuzun bu miktarın yarısını yemediğini gösteriyor.
Günlük hedefinize ulaşmak, ilk başta ezici görünebilir, ancak kepekli tahılları, sebzeleri, meyveleri ve kepekli tahılları doldurarak, sağlık yararlarından yararlanmaya başlamak için ihtiyacınız olan lifi alabilirsiniz.
Yüksek lifli diyete geçiş yapmak
Yüksek lifli yiyecekleri yemekte yeniyseniz, başlamak için en iyisi kademeli olarak Diyetinize lif ekleyerek ve su alımınızı artırarak. Lif suyu emer, böylece diyetinize ne kadar fazla lif eklerseniz o kadar fazla sıvı içmelisiniz.
Diyetinize aniden büyük miktarda lif eklenmesi bazen karın krampları, bağırsak gazı, şişkinlik veya ishal gibi yan etkilere neden olabilir. Sindirim sisteminiz lif artışına alışınca bunlar ortadan kalkar, ancak yavaş yavaş lif eklenmesi ve bol miktarda sıvı alınması rahatsızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Kepekli tahıllardan elde edilen lif
Rafine veya işlenmiş besinler lif içeriği bakımından daha düşüktür, bu nedenle kepekli tahılları diyetinizin ayrılmaz bir parçası haline getirmeye çalışın. Kepekli tahılları öğünlerinize eklemenin birçok basit yolu vardır.
Güne lifle başlayın. Kahvaltıda lif alımınızı artırmak için tam tahıl gevrekleri arayın. Kahvaltı gevreğinizi Mısır Gevreğinden Kepekli Flakese değiştirmek, diyetinize 6 gram fazladan lif ekleyebilir; All-Bran veya Fibre-One'a geçmek onu daha da artıracak. Bu tahıllar beğeninize uygun değilse, en sevdiğiniz tahıllara birkaç çorba kaşığı işlenmemiş buğday kepeği eklemeyi deneyin.
Beyaz pirinç, ekmek ve makarnanın yerine kahverengi pirinç ve tam tahıllı ürünler kullanın. Yabani pirinç, arpa, kepekli makarna ve bulgur ile deneyler yapın. Bu alternatifler fiberde daha çok ana akımlarına göre daha yüksektir - ve zevklerini sevdiğinizi görebilirsiniz. Tost ve sandviç için tam tahıllı ekmek seçin.
Fırınlamanızı toplayın. Evde un yaparken, tam tahıllı un, beyaz undan daha ağır olduğundan, tam tahıllı unu beyaz unun yarısı ya da tamamı ile değiştirin. Maya ekmeklerinde, biraz daha maya kullanın veya hamurun daha uzun süre uzamasına izin verin. Kek, kek ve kurabiyelere ezilmiş kepekli tahıl veya işlenmemiş buğday kepeği eklemeyi deneyin. Veya ekmek, pizza hamuru ve makarna gibi glutensiz pişmiş ürünlere psyllium kabuğu ekleyin.
Keten tohumu ekleyin. Keten tohumu, toplam kan kolesterolünüzü düşürebilen lif ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek kahverengi tohumlardır. Tohumları bir kahve değirmeni veya mutfak robotunda öğütebilir ve yoğurt, elma püresi veya kahvaltı gevrekleri ekleyebilirsiniz.
Meyve ve sebzeden elde edilen lif
Meyve ve sebzelerin çoğu lif bakımından yüksektir, günlük diyetinize daha fazla yer vermesi için iyi bir neden. İşte size yardımcı olabilecek bazı basit stratejiler:
Kahvaltınıza meyve ekleyin. Karpuzu lifleri yüksektir, bu nedenle sabah mısır gevreğine veya yoğurtuna taze yaban mersini, ahududu, çilek veya böğürtlen eklemeyi deneyin
Meyve ve sebzeleri parmaklarınızın ucunda tutun. Meyve ve sebzeleri yıkayıp kesin ve hızlı ve sağlıklı atıştırmalıklar için buzdolabınıza koyun. Sebzeli patates kızartması veya meyve salatası gibi bu yüksek lifli bileşenleri içeren tarifleri seçin.
Tatlıyı meyvelerle değiştirin. Tatlı yerine bir yemeğin sonunda, muz, elma veya armut gibi bir parça meyve yiyin. Lezzetli bir muamele için krema veya dondurulmuş yoğurt ile üst.
Meyve suyu içmek yerine bütün meyveleri yiyin. Daha fazla lif alacak ve daha az kalori tüketeceksiniz. 8 oz. örneğin, bir bardak portakal suyu neredeyse hiç lif içermez ve yaklaşık 110 kalori içerirken, bir orta taze portakal yaklaşık 3 g lif ve sadece 60 kalori içerir.
Kabuğunu ye. Soyma meyve ve sebzelerde lif miktarını azaltabilir, bu nedenle elma ve armut gibi meyvelerin kabuğunu yiyin.
Yemeklerinize sebzeler ekleyin. Çorba ve soslara önceden kesilmiş taze veya dondurulmuş sebzeler ekleyin. Örneğin, doğranmış dondurulmuş brokoliyi hazırlanan spagetti sosuna karıştırın veya taze bebek havuçları güveç içine atın.
Çorba ve salataları toplayın. Fındık, tohum, barbunya, bezelye veya siyah fasulye ekleyerek sıkıcı bir salata hazırlayın. Enginar ayrıca lif bakımından çok yüksektir ve salatalara eklenebilir veya atıştırmalık olarak yenilebilir. Fasulye, bezelye, mercimek ve pirinç çorba ve yahnilere lezzetli yüksek lifli katkılar sağlar.
Baklagilleri dışarıda bırakma. Çorbalara barbunya fasulyesi, bezelye veya mercimek veya yeşil salata için siyah fasulye ekleyin.
Atıştırmalıkların sayılmasını sağlayın. Taze ve kurutulmuş meyveler, çiğ sebzeler ve tam tahıllı krakerler, atıştırma sırasında lif eklemenin iyi bir yoludur. Bir avuç fındık da sağlıklı, yüksek lifli bir atıştırmalık olabilir.
Lif bakımından zengin yiyecekler seçmek
İyi Fiber Kaynakları
|Gıda||Hizmet boyutu||Lif|
gram
|Hububat|
|Fiber Bir||1/2 bardak||14|
|Tüm kepek||1/2 bardak||10|
|Kepek Gevreği||1 fincan||7|
|Öğütülmüş buğday||1 fincan||6|
|Yulaf ezmesi (pişmiş)||1 fincan||4|
|sebzeler|
|Ispanak (pişmiş)||1 fincan||4|
|Brokoli||1/2 bardak||3|
|Havuçlar||1 orta||2|
|Brüksel lahanası||1/2 bardak||2|
|Yeşil fasulye||1/2 bardak||2|
|Pişmiş ürünler|
|Tam buğday ekmeği||1 dilim||3|
|Kepekli çörek||1||2|
|Çavdar ekmeği||1 dilim||2|
|Pirinç kekleri||2||1|
|Baklagiller (pişmiş)|
|mercimek||1/2 bardak||8|
|Fasulye||1/2 bardak||6|
|Lima fasulyesi||1/2 bardak||6|
|Kuru fasulye (konserve) **||1/2 bardak||5|
|Yeşil bezelye||1/2 bardak||4|
|Taneler (pişmiş)|
|Arpa||1 fincan||9|
|Kuru buğday kepeği||1/4 bardak||6|
|Spagetti, kepekli||1 fincan||4|
|Esmer pirinç||1 fincan||4|
|Bulger||1/2 bardak||4|
|Meyve|
|Armut (tenli)||1 orta||6|
|Elma (tenli)||1 orta||4|
|Çilekler (taze)||1 fincan||4|
|Muz||1 orta||3|
|Portakal||1 orta||3|
|Kurutulmuş meyve|
|kuru erik||6||12|
|kayısı||5 yarı||2|
|Kuru üzüm||1/4 bardak||2|
|Tarih||3||2|
|Erik||3||2|
|Kuruyemiş ve tohumlar|
|Yer fıstığı, kuru kavrulmuş *||1/4 bardak||3|
|Ceviz||1/4 bardak||2|
|Patlamış mısır*||1 fincan||1|
|Yer fıstığı*||10||1|
|Çiğ köfteler||10||1|
|* Bu yiyeceklerin tuzsuz veya az tuzlu versiyonunu seçin,|
* * Bu yiyeceklerin düşük şekerli versiyonunu seçin
Fast foodda lif
Fast food genellikle ucuz ve elverişlidir, ancak yeterince lif içeren sağlıklı bir yemek bulmak zor olabilir. Birçok fast-food yemeği kalori, sodyum ve az miktarda diyet lifi olan veya hiç olmayan sağlıksız yağla doludur. Bir fast-food restoranından sağlıklı görünen bir salata bile, genellikle lif-basit marul yeşillikleri üzerine hafif olmasına rağmen, fincan başına sadece yaklaşık 0.5 gram lif temin eder. Diğer sebzeleri içeren salataları arayın ve mümkün olduğunda kendi fındık, fasulye veya mısırınızı ekleyerek lif içeriğini arttırın.
Fast food restoranlarında öğünlerden daha fazla lif almak için diğer ipuçları:
- Tam buğday ekmeği veya tam tahıllı ekmeğe gelen sandviçleri, burgerleri veya dipleri seçin.
- Sebzeli burgeri deneyin. Birçokları, et burgerinden iki veya üç kat daha fazla lif içerdiğinden ve içerdiğinden çok daha iyi bir tada sahiptir.
- Sağlıklı bir lif takviyesi için fasulyenin bir tarafını seçin.
- Patates ya da patates cipsi üzerine fındık ya da salata seçin.
- Bazı burger zincirlerinde bulunan fırında patates ile biberin bir tarafını birleştirmek, lezzetli, yüksek lifli bir yemek yapabilir.
- Birçok zincir kahvaltı için yulaf ezmesi kaseler sunar, kahvaltı sandviçlerinin çoğundan daha fazla lif seçeneği. Mümkünse daha düşük şeker versiyonlarını seçmeyi deneyin.
- Bir meyve tabağı, meyve ve yoğurt parfesi, elma dilimleri veya bir parça taze meyve ile bir fast-food yemeği bitirin.
Lif takviyeleri
Diyetinizde lif elde etmenin en iyi yolu lifli meyve, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemiş gibi doğal olarak zengin yiyeceklerden olsa da, bunun zor olduğu zaman, bir lif takviyesi almak bu eksikliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Takviyeler ayrıca günlük lif alımınızı arttırırken yüksek lifli bir diyete geçerken de faydalı olabilir.
Lif takviyeleri, suda çözdüğünüz tozlar veya yiyecek, çiğnenebilir tabletler ve gofretler ilave ettiğiniz tozlar dahil olmak üzere çeşitli biçimlerde gelir. Bununla birlikte, liflerinizi lif bakımından zengin yiyecekler yerine takviyelerden almanın bazı sakıncaları vardır:
- Elyaf takviyeleri, aynı vitaminleri, mineralleri ve yüksek lifli gıdalar tarafından sunulan diğer besinleri sağlamaz.
- Takviyeler sizi doldurmaz veya kilonuzu yönetmenize yardımcı olmaz.
- Lif takviyeleri, belirli antidepresanlar, kolesterol düşürücü ilaçlar ve antikoagülasyon ilaç warfarin gibi bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir. Lif takviyesi almadan önce olası ilaç etkileşimleri konusunda doktorunuza veya eczacınıza danışınız.
- Şeker hastalığınız varsa, lif takviyeleri de kan şekeri seviyenizi düşürebilir, bu nedenle diyetinize takviye eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
Bir lif takviyesi almaya karar verirseniz, küçük miktarlarda başlayın ve karın şişkinliğini ve gazını önlemek için kademeli olarak toplanın ve bol miktarda sıvı alın.
Önerilen Kaynaklar
Sağlıklı Beslenme - Yeni beslenme için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Diyet lifi: Sağlıklı bir diyet için gerekli - Elyafın sağlığa faydaları ve diyetinize nasıl daha fazla uyması gerektiği. (Mayo Clinic)
Lif - Ne yediğinize ne kadar basit değişiklikler diyetinizde lif miktarını artırabilir. (Kanada Diyabet Derneği)
Lif Besin Listesi - Lif içeriği olan farklı besinlerin Ulusal Besin Veri Tabanı listesi. (USDA)
Yazarlar: Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Kasım 2018.