Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz.
Kim olursanız olun egzersiz şarttır. Eğer yaşca büyük biriyseniz, belirli sağlık koşullarını geliştirme, ruh halinizi artırma ve sizi aktif tutma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için fiziksel aktivite önemlidir.
Yaşlılar için Egzersiz Yönergeleri
Spor salonuna gitmek veya açık havada yürüyüş yapmak için bir seçenek yoksa veya sadece evde yapabileceğiniz bir rutin arıyorsanız, sandalye egzersizleri yapmak (oturmuş veya ayakta durarak) fiziksel gücünüzü artırmak için mükemmel bir yoldur.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) 65 yaş ve üzerindekilerin haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivitenin yanı sıra 2 günlük kas güçlendirme aktivitelerini hedeflemesini önerir.
Kronik bir durumunuz veya sınırlı hareketliliğiniz varsa, bu önerileri değiştirmeniz gerekebilir. Bu yüzden sizin için uygun bir egzersiz planında bir doktor veya fizyoterapist ile çalışmak önemlidir.
Egzersizin Özel Yararları
Egzersizin yaşlılar için faydaları geniş olmakla birlikte, sağlık için kritik olmasının bazı önemli nedenleri, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre şunları içerir :
- Kalp hastalığı, inme, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi bazı sağlık durumları için daha düşük risk
- Geliştirilmiş kemik sağlığı
- Daha düşük demans riski
- Gelişmiş yaşam kalitesi
- Düşük depresyon riski
Bir inceleme direnç egzersizinin kemik sağlığı üzerindeki etkisi üzerine çeşitli çalışmalara baktı. İnceleme, direnç egzersizinin tek başına veya diğer müdahalelerle birlikte yaşlı popülasyonda kas ve kemik kütlesini iyileştirmek için en iyi strateji olabileceğini belirlemiştir. Bu özellikle orta yaşlı erkekler ve postmenopozal kadınlar için geçerlidir.
Başka bir çalışma, yaşlı yetişkinlerde depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olmak için egzersiz oyunlarının rolünü inceledi. Araştırmacılar, yüksek veya düşük yoğunluklu fiziksel egzersizi antidepresanlarla birleştirmenin, majör depresyonu olan sedanter yaşlı yetişkinler için tek başına antidepresan ilaç tedavisinden daha etkili olduğunu keşfettiler.
Başlangıç
Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce - aşağıdaki gibi yaşlılar için tasarlanmış olanlar bile - fiziksel aktiviteye katılmak için doktorunuz tarafından önerildiğinden emin olun.
Bu hareketlerin hepsi evde yapılabilir. Alternatif olarak, bir fizik tedavi kliniğinde veya yaşlılara yönelik bir fitness merkezinde kalifiye bir eğitmen tarafından yönetilen bir fitness sınıfına katılmak isteyebilirsiniz.
Başarılı bir egzersiz seansının anahtarı yavaşlamak, sınırlarınızı bilmek ve vücudunuzu dinlemek. Bir şey doğru gelmiyorsa, durun ve farklı bir egzersiz yapın. Rahatsızlık veya ağrı hissetmeye devam ederseniz, rehberlik için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Otururken Yapabileceğiniz 5 Egzersiz
Oturmuş egzersizler otururken alt gövdeyi hedeflemenizi sağlar. Hareketlilik bir sorunsa, denge problemleri ayakta durma pozisyonunda egzersiz yapmanızı engelliyorsa veya ameliyat veya yaralanmadan iyileşme aşamasındaysanız, oturmuş egzersizler mükemmel bir alternatiftir.
Isınmak
Her antrenmana her zaman otururken veya ayakta dururken 3 ila 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
- 30 ila 60 saniye ayaklarınızı uygun adım yürüyor gibi yukarı aşağı hareketlerle ısındırın.
- Ardından, 30 saniyelik kol daireleri gerçekleştirin.
- 3 ila 5 dakika tekrarlayın.
Otururken Diz Esnetme
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Uyluğunuzun önündeki kuadrisep kaslarınızı sıkmaya odaklanırken sağ dizinizi uzatın ve düzeltin. 3 saniye tutun.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
- Bunu her iki tarafta 15 tekrar için tek bacaklı egzersiz veya toplam 15 tekrar için çift bacaklı egzersiz olarak gerçekleştirin.
Otururken Yastık Sıkma
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Uyluklarınız veya dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
- İç uyluk kaslarınızı büzerek yastığı sıkın. Sıkıştırmayı 3 saniye tutun, ardından gevşetin.
- 12 tekrar gerçekleştirin.
Otururken Kapak Egzersizi
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin dışına yerleştirin. Elleriniz bacaklarınıza karşı direnç sağlayacak.
- Dizlerinizi birbirinden uzaklaştırmaya çalışarak kalçalarınızın dışındaki kasları daraltın. Bunu yaparken, direnç sağlamak için dizlerinizi içe doğru iterek ellerinizi ve kollarınızı kullanın.
- Kasılmayı 3 saniye tutun, sonra gevşeyin.
- 12 tekrar gerçekleştirin.
Ayak Bileği Pompaları
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Bacaklarınızı önünüze doğru düzleştirin ve ayak bileklerinizi sanki bir gaz pedalına bastırıyormuş gibi aşağı doğru bastırın.
- 3 saniye bekleyin.
- Dizlerinizi düz tutun ve ayak bileklerinizi zıt yöne hareket ettirin, ayaklarınızın üst kısmına doğru getirin.
- Her konumu 3 saniyede gerçekleştirin.
- Toplamda 10 tekrar gerçekleştirin.
Sandalyede Yürüme
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Otururken ayaklarınızı yürüyormuş gibi karnınıza doğru çekip bırakın. Bir kalçayı olabildiğince yükseğe getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün, sonra diğer bacağınızla da aynısını yapın.
- Mümkünse kollarınızı da ritme dahil edin.
- 30 saniye boyunca devam edin veya toplam 20 yürüyüş yapın.
8 Tam Vücut Sandalye Egzersizleri
Wickham'ın bu tam vücut rutini, otururken veya ayakta yapabileceğiniz egzersizleri içerir. Ayrıca hafif dambıllar veya el ağırlıkları ile yapılan egzersizleri içerir.
Ayakta bir pozisyondan egzersiz yapmak dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak hareketliliğiniz sınırlıysa, onları oturarak daha kolay egzersizler yapabilirsiniz.
Isınmak
- Ayakta ısınma için bir sandalyenin yanında durun. Elinizi sandalyenin arkasına sadece denge için ihtiyacınız varsa koyun.
- 30 ila 60 saniye boyunca yerinde yürüme hareketini yapın.
- Ardından, 30 saniye kol çemberi yapın.
- Otururken yürüyüş ve kol çemberlerinin sırasını da gerçekleştirebilirsiniz.
Dambıl Hareketleri
- Ya otururken ya da ayakta dururken, her elinde bir dumbbell tutun.
- Dirseklerinizi bükün, dirseklerinizi yanlarınızda tutarken dambılları omuzlarınıza getirin.
- 12 tekrar gerçekleştirin.
- Ayakta dururken denge için sandalyeye ihtiyacınız varsa, sandalyeyi dengelemek için çalışmayan elinizi kullanarak tek kollu bukleler yapın.
Dambıl Kaldırma
- Ya otururken ya da ayakta dururken, her elinde bir dumbbell tutun.
- Halterleri omuz yüksekliğine getirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- 12 tekrar gerçekleştirin.
Dambıl ile Sağa ve Sola Esneme
- Bir sandalyeye oturun veya yan yana durun.
- Kollarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru düzeltin.
- Gövde tarafındaki kasları sıkın, bir tarafa doğru bükün. Bu kasları 5 saniye boyunca kasılmaya devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, sonra diğer tarafa doğru bükün.
- Bu kasılmayı 5 saniye tutun.
- Her tarafta 5 tekrar gerçekleştirin.
Sandalye Çömelmesi
- Bir sandalyenin önünde durun, destek için üstünü tutun.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Düz bir sırt tutmaya odaklan ve göğsünü dik tut.
- Üst bacağınızın hedefi zemine paralel olacak şekilde olabildiğince alçak gitmeye çalışın.
- Ayağa kalkın ve tekrarlayın.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Sandalye Squat
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Uzun boylu dururken topuklarınızı ve ayaklarınızın ortasını yere indirin. Göğsünüzü dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Kalçalarınızı bükerek, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve sandalyeye oturuncaya kadar dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna indirin.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Sandalye Yardımı ile Ayakta Yanal Kalça Esnetme
- Destek için bir sandalyenin üstüne tutarak uzun boylu durun.
- Bir bacağını doğrudan yana doğru kaldırın. Kalçanızın kasıldığı kasları hissetmelisiniz.
- Düz durmaya devam ederken bacağınızı mümkün olduğunca yüksek tutun. Yan tarafa yaslanmamaya çalışın. Bu konumu birkaç saniye tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Bacak başına 10 tekrar yapın.
Sandalye Yardımı ile Ayakta Topuk Esnetme
- Destek için bir sandalyenin üstüne tutarak uzun boylu durun. Ayaklarınız birbirinden yaklaşık 40 cm uzakta olmalıdır.
- Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken, baldır kaslarınızı daraltırken ayaklarınızın toplarını yere itin.
- 3 saniye üstte tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Sandalye Yardımı ile Kalça Gerdirme
- Destek için bir sandalyenin üstüne tutarak dik bir şekilde durun.
- Sağ dizinizi bükün. Sağ glute kasınızı sıkın ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Bunu yaparken belinizi bükmemeye odaklanın. Bu küçük bir hareket gibi hissedebilir, ancak glute kasınızı aktif şekilde çalıştırır.
- 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacak başına 10 tekrar yapın.
Sınırlı Hareketlilik İçin İpuçları
Hareketlilik sorunları oturmuş veya ayakta egzersizlerinizi tamamlamanızı engelliyorsa, hareketleri değiştirmenin ve yine de egzersizi yapmanın faydalarından yararlanmanın yolları vardır. Wickham, egzersizi kısaltılmış bir hareket aralığı kullanarak gerçekleştirmenizi önerir.
Örneğin, ağrı, omuz hareket kısıtlamaları veya her ikisi de dambıl baş üstü presiyle karşılaşırsanız, kollarınızı başınızın sonuna kadar kaldırmayın. Bunun yerine, sadece dörtte üçü veya yarısı kadar, ya da sizin için rahat hissettiği kadar yüksek gidin.
“Özellikle yıllarca kötü duruş ve oturma nedeniyle yaşlandıkça hareket kısıtlamaları olması normaldir,” diyor Wickham. Vücudunuzu dinleyin ve antrenmanlarınızla birlikte esneklik ve hareketlilik rutini başlatın.
Uzun Lafın Kısası
Fiziksel olarak formda kalmak hepimiz için önemlidir ve yaşlandıkça ihtiyaçlarımız değişebilir. Sınırlı hareket kabiliyetine sahip bir egzersiz programına katılmak, aktif kalmanıza ve güç ve hareket aralığını geliştirmenize yardımcı olabilir.