Uzmanlara Göre Tansiyonunuzu Doğal Olarak Düşürmenin 13 Yolu
Tansiyonu Düşürmenin Yolları; Doktorun ofisinde yüksek tansiyon ölçümü aldığınızda, bu sayıların genel sağlığınız üzerinde ne gibi bir etki yaratabileceğini tam olarak anlamanız zor olabilir. Sonuçta, yüksek tansiyonun (diğer bir deyişle hipertansiyon) olağandışı günlük semptomları yoktur. Ancak gerçek şu ki , yüksek tansiyona sahip olmak ciddi bir sağlık riskidir. Kalp krizi ve felç gibi önde gelen katillerin yanı sıra anevrizmalar, bilişsel gerileme ve böbrek yetmezliği olasılığını artırır . Dahası, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) alınan en son verilere göre , yüksek tansiyon 2018’de yaklaşık 500.000 kişi için birincil veya katkıda bulunan ölüm nedeniydi.
1. Daha fazla egzersiz yapın.
Yüzlerce çalışmanın 2018 meta analizine göre, yürümek kadar basit bile düzenli egzersiz, kan basıncını düşürmede yaygın olarak kullanılan BP ilaçları kadar etkili görünüyor . Egzersiz kalbi güçlendirir, yani kan pompalamak için çok çalışmak zorunda kalmaz. Çoğu gün 30 dakikalık kardiyo için çekim yapılmasını önerilir. Zamanla, hızı artırarak, mesafeyi artırarak veya ağırlık ekleyerek kaydınızı zorlamaya devam edebilirsiniz. Biraz kilo vermek bile hipertansiyonu hafifletmeye yardımcı olacaktır.
2. Kendinizi rahat bırakın.
Vücudumuz strese kortizol ve adrenalin gibi hormonlar salgılayarak tepki verir. Bu hormonlar kalp atış hızınızı yükseltebilir ve kan damarlarını daraltarak kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir. Ancak meditasyon , yoga ve tai chi gibi nefes egzersizleri ve uygulamaları , stres hormonlarını ve kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Sabahları beş dakikalık sakinleştirici nefes alma veya farkındalıkla başlayın ve gece beş dakika sonra oradan başlayın.
3. Tuzu azaltın. (Tansiyonu Düşürmenin Yolları)
Doktorlar Herkesin kan basıncının özellikle tuza duyarlı olmamasına rağmen, herkesin kan basıncını düşürmenin faydasını görebileceğini söylüyor. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nde araştırma beslenme uzmanları bir günde sodyum 1,500 mg ve (yaklaşık bir çay kaşığı) kesinlikle daha fazla 2.300 mg dan daha amaçlayan. ekmek, pizza, kümes hayvanları, çorba ve sandviç gibi gizli tuz bombaları da dahil olmak üzere paketlenmiş ve işlenmiş gıdalara karşı dikkatli olunmasını öneriyor.
4. Potasyum açısından zengin yiyecekleri seçin.
Uzmanlar günde 2.000 ila 4.000 mg potasyum almanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor . (Besin maddesi böbrekleri idrar yoluyla daha fazla sodyum atmaya teşvik eder.) Muzdaki potasyumu hepimiz biliyoruz, ancak patates, ıspanak ve fasulye gibi besinler aslında meyveden daha fazla potasyum içerir . Domates, avokado, karpuz ve kuru meyveler diğer harika kaynaklardır.
5. Bitter çikolata ile kendinizi şımartın.
Tatlı, kan damarlarını gevşeten ve kan akışını hızlandıran flavanoller açısından zengindir ve araştırmalar, düzenli bitter çikolata tüketiminin kan basıncınızı düşürebileceğini düşündürmektedir . Uzmanların ideal bir kakao yüzdesi belirlemediğini söylenmektedir. Ancak ne kadar yükseğe çıkarsanız, o kadar fazla fayda elde edersiniz. Kan basıncını yönetmek için ana stratejiniz olamaz fakat canınız bir ziyafet çekiyorsa, bu sağlıklı bir seçimdir.
6. Alkol Tüketimine Dikkat. (Tansiyonu Düşürmenin Yolları)
Çok fazla içkinin tansiyonu yükselttiği biliniyor, ancak biraz içki içmek tam tersini yapabilir. Yaklaşık 30.000 kadını takip eden bir araştırmaya göre , hafif ila orta derecede içme (günde bir veya daha az içki), kadınlarda hipertansiyon için daha düşük bir risk ile ilişkilidir . Bir içecek 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1.5 ons alkollü içki anlamına gelir. Unutmamak gerekir ki yüksek düzeyde alkol açıkça zararlıdır. Ancak orta düzeyde alkol kalbi koruyor.
7. Kafeinsiz’e geçin. (Tansiyonu Düşürmenin Yolları)
Bir 2016 meta-analiz 34 çalışmaların bir veya iki kafein miktarı ortaya kahvelere üç saat, kan damarlarını sıkma ve stres etkilerini büyütme için hem sistolik ve diastolik kan basıncını yükseltir. Stres altında olduğun zaman kalbin kan basıncını artırarak, çok daha fazla kan pompalama başlar.
8. Çay alın. (Tansiyonu Düşürmenin Yolları)
Yüksek tansiyonu düşürmenin bir, iki çay kadar kolay olduğu ortaya çıktı . 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre , günde üç fincan doğal olarak kafeinsiz ebegümeci çayı yudumlayan hafif yüksek tansiyonu olan yetişkinler , sistolik kan basıncını altı haftada yedi puan düşürdü . Ve bir 2014 meta-analiz hem kafeinli tüketen ve kafeinsiz yeşil çay önemli ölçüde zaman içinde kan basıncı düşürücü ile ilişkili olduğunu buldular. Çayın polifenolleri ve fitokimyasalları (sadece meyve ve sebzelerde bulunan besinler) faydalarının arkasında olabilir.
9. Daha az çalışın. (Tansiyonu Düşürmenin Yolları)
24.000’den fazla insan üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, ofiste haftada 40 saatten fazla çalışmak hipertansiyon riskinizi oranında artırıyor. Çalışmanın baş araştırmacısı. Herkes erken çıkamaz, ancak 9’dan 5’e kadar çalışıyorsanız, egzersiz yapmak, yemek pişirmek ve rahatlamak için uygun bir saatte oturumu kapatmaya çalışın. (Bu alışkanlığı kazanmak için iş bilgisayarınızda bir gün sonu hatırlatıcısı kurun ve bir an önce huzura kavuşun.)
10. Daha az oturun. (Tansiyonu Düşürmenin Yolları)
Evden çalışma çağında, tüm gün masanızda oturmak hiç olmadığı kadar kolay. Çalışma sonrasında çalışmanın ardından çalışmanın kesintiye göstermiştir uzun süreli oturma süresini iş yerinde, egzersiz iyi yeme ve yeterli uyku alma gibi diğer uygulamalarla birlikte çalışarak, hipertansiyonu azaltabilir. Her 20 ila 30 dakikada bir ve en azından saatte bir kalkın – ayakta durmak ve hafif yürüyüş gibi egzersiz dışı aktiviteler bile oldukça faydalı olacaktır. Özellikle daha az oturmaya başlarsanız, zamanla tansiyonunuz gerçekten düşürebilirsiniz.
13. Proteine odaklanın.
Bulgular, rafine karbonhidratların (beyaz un ve tatlılar gibi) soya veya süt proteini yüksek gıdalarla (soya peyniri ve az yağlı süt gibi) değiştirilmesinin, hipertansiyonu olanlarda sistolik kan basıncını düşürebileceğini öne sürmektedir.