Birçok germe tekniği tanımlanmıştır. Esnekliği artırmak için literatürde yaygın olarak 3 tip germe egzersizinden söz edilir. Bu egzersizler:
- Balistik germe
Gerilmiş olan kaslar üzerinde tekrarlayıcı ani sıçrama veya hareketin zorla yüklenmesidir. Örneğin; otururken parmak ucuna dokunma. Cimnastik gibi dinamik hareketler balistik germeyi kullanarak eğitilirler. Teorik olarak, çabuk, patlayıcı balistik hareket kontrolsüz bir hareket ile kasın uyarılabilirliğinin sınırlarını aşabilir ve sonuçta yaralanmaya neden olur.
Balistik germe yaralanmış olan herhangi bir kas için uygun değildir. Bunun için araştırmacılar ilerleyici hızda esneklik programı önermektedir. Sedanterler ve pek çok geriatrik bireyler günlük yaşamlarında yüksek hızda, dinamik aktiviteleri kullanırlar. Bu germe tipi bu grup için uygun olmayabilir. Sporcular için uygun germe tipi olan balistik germeye başlamadan önce sporcu statik germede uzun süre ve uygun programlar ile eğitilmiş olmalıdır.
- Proprioseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF)
Tüm fizyoterapistler tarafından gerek rehabilitasyonun başlangıcından sonuna kadar gerekse performansı artırmak amacıyla sportif olaylarda kullanılan özel bir tekniktir. PNF teknikleri kas kuvvetini ve esnekliğini artırmak için kullanılabilir. Bu teknikler; kas-gevşe, tut- gevşe, yavaş zıt tut-gevşe, antagonist kontraksiyon, agonist kontraksiyonla kas-gevşe ve agonist kontraksiyonla tut gevşeden oluşmaktadır.
- Statik germe
Statik germe kasın yavaşça uzatılma toleransı ve tolere edilmiş en büyük bu uzunlukta kasın tutulma pozisyonudur. Uzatılmış bu pozisyonda gerilmiş olan kasta orta şiddette gerim hissedilmelidir. Ağrı ve rahatsızlıktan kaçınılmalıdır. Yavaş, uzun süreli bir germe kas iğciğinden refleks kontraksiyonu azaltmak için kullanılır. Statik germe yeterli uzunlukta tutulursa kas iğciğinden tip Ia ve II afferent fibrillerin etkisi minimal olabilir. Uzatılmış pozisyonda tendon üzerine gerilim yerleştiği için GTO gerilmiş olan kası korumak için uyarılmış olur. Gerilmiş olan kası inhibe eden ve gevşeten tip Ib sinir fibrilleri GTO’nun fasilitasyonunu ateşler .
Tüm germe tekniklerinin kendine göre avantaj ve dezavantajları vardır. Bunlar aşağıda verilen tabloda gösterilmiştir;
Germe Süreleri
Kasın esnekliğini artırmak için kullanılan germenin en basit ve en yaygın metodu statik germedir . Statik germede önerilen optimum tutma süreleri 15, 30 ve 60 saniye arasında değişir. Germenin 30 saniyeden uzun sürmesi bazı sporcular için uygun değildir .
Araştırmacılara göre bir germenin ne kadar süre tutulması gerektiği konusunda bazı tartışmalar mevcuttur. Çoğu araştırmacı 30 ile 60 saniyeyi önermektedir. Hamstringler için, araştırmalar 15 saniyenin yeterli olabileceğini, ancak 15 saniyenin diğer kas grupları için yeterli olup olmayacağı henüz bilinmektedir. Genel ortak düşünce 20 sn. civarındadır. Çocuklar ve kemik gelişimini henüz tamamlamamış olanlar için pasif bir germeyi uzun süre tutmalarına ihtiyaç duyulmaz. Genç popülasyon için 7-10 saniyelik germe süresi yeterlidir. Birçok kaynak, pasif germelerin her sette 2-5 tekrar yapılmasını ve her germe arasında 15-30 sn dinlenimde kalınmasını işaret etmektedir.
Bu yazıyı 12.949 kişi okudu