Bu Başlangıç Gücü Egzersiz Planını Deneyin
Dürüst olalım: Egzersiz bazen ciddi bir bagajla gelebilir. İster profesyonel bir sporcu olun, ister hayatınızda hiç spor salonuna adım atmamış olun, fitness, sporun olduğu bir yerdir. Bu yüzden kendimizi kıyaslamak ve bunalmak kolay. Yeterince sık çalışıyor muyum? Yeterince sert? Yoksa tamamen farklı bir egzersiz mi yapmalıyım?
Pekala, sana nerede olursan ol, gayet iyi olduğunu söylemek için buradayım. Rekabet etmek zorunda değilsin. Yarışmak zorunda değilsin. Olarak sertifikalı kişisel antrenörMüşterilerime her zaman hatırlatmak isterim: Eğitime ve gelişmeye devam etmek için tüm hayatımız var.
Bunu göz önünde bulundurarak, zindeliği yalnızca kas geliştirmenin ve kalori yakmanın bir yolu olarak değil, aynı zamanda vücudunuz ve vücudunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için geliştirebileceğiniz bir beceri olarak görmenize yardımcı olacak bu 28 günlük başlangıç dostu egzersiz planını hazırladım. günlük yaşamda etkili bir şekilde nasıl kullanılacağı. Günlük uygulama ile, farklı hareket türleri arasındaki ilişkileri ve bir egzersizde kazandığınız gücü nasıl alıp başka bir yerde uygulayabileceğinizi görmeye başlayacaksınız.
Bu plan, her hafta, her ay ve hayatınızın geri kalanında onun peşinden gidebilmeniz için yıl için sürdürülebilir bir başlangıç noktası olarak tasarlanmıştır. Egzersizler kısadır – her biri sadece beş ila 30 dakika. Daha uzun oturumlara alışkınsanız, bir diziyi ikinci kez eklemekte veya tekrarlamakta sorun yoktur. Ancak aşırı agresif olmak için baskı hissetmeyin. Amaç, hayatınıza gerçekten uyan ve sizi tüketen değil, sabırsızlıkla bekleyebileceğiniz sağlam bir temel oluşturmaktır.
Hazır mısın? İşte antrenmanlarınızın ilk haftası, bunları güvenle tamamlamak için bilmeniz gereken tüm ayrıntılarla birlikte. Gelecek haftanın planı için her Pazar tekrar kontrol edin.
1. Gün: Bu 8 dakikalık tam vücut, çok yönlü antrenmanı yapın
Birinci gün, temel seviyenizi anlamak için vücudunuza yeterince meydan okumakla ilgilidir. Sadece ortaya çıkarak zaten bir zafer elde ettiniz. Öyleyse sayın! Bu sekiz dakikalık, tam vücut kuvvetlendirme seansı, çalışmanızın yoğunluğunu bulunduğunuz yerde sizinle buluşacak şekilde kolayca özelleştirebilmeniz için tasarlanmıştır. Size uygun bir tempoda ilerleyin ve ihtiyacınız olursa geri çekilmekten çekinmeyin; amaç, her zaman hareket etmeye devam etmektir. Bu hareketlerin kaslarınızı nasıl zorladığına ve kalp atış hızınızın nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Buna birkaç kez geri döneceğiz.
Video yakında geliyor; tamamını izlemek için Pazartesi sabahı tekrar kontrol edin!
2. Gün: Açık havada koşuya çıkın, yürüyün, bisiklete binin veya 20 dakika yürüyüş yapın
Biliyorum, biliyorum: Kışın ortası. Ve nerede yaşadığınıza bağlı olarak, dışarısı tam olarak cazip gelmeyebilir. Ancak mümkünse, bugün biraz doğal ışık almaya çalışın.
Çalışmalar gösteriyor Antrenmanlarınızı açık havada yapmanın genel aktivite seviyenizi artırabileceğini, stres seviyenizi azaltabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini. Biraz güneş almak aynı zamanda size çok önemli olan bazı D vitamini sağlar. Özellikle evden çalışıyorsanız, dışarıda biraz kardiyo yapmak gün içinde biraz çevre değişikliği yapmak için harika bir yol olabilir, böylece sadece bilgisayar ekranına bakmazsınız. veya yine oturma odasında yoga matı.
3. Gün: Bu 15 dakikalık esneklik odaklı yoga dersinde akışa geçin
Bugün kaslarınız biraz ağrıyor veya yorgun hissediyor olabilir, bu nedenle bu akışla 15 dakika esneme yapın. Ne zaman esneklik üzerinde çalışıyorsanız, esnemeyi sürdürülebilir bir seviyede gevşettiğinizden emin olun; acı noktasına kadar zorlamamalısınız. Birkaç saniye sonra geri çekilmek zorunda kalacağınız bir poza çok sert dalıyorsanız, çok ileri gittiniz: Vücudunuzun zamana sahip olması için pozisyonu en az 30 saniye tutabilmek istersiniz. karşılamak için.
4. Gün: Bir gün dinlenin
Sana karşı tamamen dürüst olacağım: Dinlenme günlerinden nefret ediyorum. Şahsen ben sadece eğitimi tercih ederim. Bu muhtemelen mesleğimi açıklıyor – bunu sevdiğim için yapıyorum! Ancak yine de düzenli olarak dinlenme günleri alıyorum çünkü güçlenmek ve sakatlanmamak için vücudumun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu biliyorum. Dinlenme günlerini sevseniz de sevmeseniz de, uzun vadede fitness yolculuğunuzu sürdürmenize yardımcı olacak şeyler bunlardır.
5. Gün: 8 dakikalık tam vücut, çok yönlü antrenmanı tekrarlayın
Tamam, ilk günden itibaren antrenmanı tekrar gözden geçiriyoruz. Artık neyin geleceğini bildiğinize göre, akışa girebilir ve her egzersizi ne kadar yapabileceğinizi gerçekten görebilirsiniz. Belki kendinizi biraz daha fazla zorlayabileceğiniz bir deney yapabilirsiniz. Ancak bugün işleri hızlandırmaya henüz hazır değilseniz, bu da sorun değil. Sadece antrenmanı tamamlamayı ve her harekette biraz daha rahat olmayı taahhüt et. Henüz onlarla işimiz bitmedi.
6. Gün: Açık havada koşuya çıkın, yürüyün, bisiklete binin veya 20 dakika yürüyüş yapın
Koşuyor, yürüyor, bisiklete biniyor veya yürüyüş yapıyor olun, kardiyo gününde kendinizi zorlamanın tek bir doğru yolu yoktur. Yoğunluk seviyesini nereye göre özelleştirin sen şu anda eğitiminizdesiniz ve bugün nasıl hissediyorsunuz? Belki hafta başında koştunuz ama bugün sadece yürüyüşe çıktınız. Ya da ortalığı karıştırmak için yıllardır ilk kez bisiklete binmeye karar veriyorsunuz. Eskiden daha uzun veya daha hızlı gidebiliyorsanız endişelenmeyin. Şu anda içinizde olana odaklanın.
7. Gün: Bir gün dinlenin veya yoga yapın
Bugün, zorluk uyum sağlamak ve kendinize karşı gerçekten dürüst olmaktır: Vücudunuz biraz hareket mi istiyor yoksa bir gün dinlenmeye mi ihtiyacınız var? Her türlü eğitimden alınacak en önemli becerilerden biri, kendi vücudunuzda neler olup bittiğini hissetme yeteneğidir. Bu yüzden nasıl hissettiğinizin envanterini çıkarma alıştırması yapın. Enerjiniz mi düşük? Tamamen dinlenmek iyi bir fikir olabilir. “Filanları” geçip geçmeyeceğinizden emin değil misiniz? Kendinize bu yoga akışının ilk beş dakikasını yapmak için izin verin, ardından yeniden değerlendirebilirsiniz ve eğer hissetmiyorsanız durun.