Yararları: Birbirlerinin devamı niteliğindeki bu 12 duruşun sıralaması, yogadaki en önemli serilerden biridir. Neredeyse bedenin her kasını çalıştırır ve kardiyovasküler (kalp ve damar sistemi) etkileri de büyüktür. Bu yüzden doğru bir nefes ritmi yakalamak önemlidir. Eğer her gün bîr yoga seansını baştan sona yapmak için yeterince zamanınız yoksa, Güneşi Selamlama hareketini hafif ve huzur veren bir müzik eşliğinde beş ya da altı tur yapmaya çalışın. Ardın dan da gevşeme ve nefes egzersizleri için zaman ayırın.
Uyarı: Karnınız büyüdükçe bu hareket serisini ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yapmanız gerekecektir. Ayrıca 6. duruş (Tırtıl) ve 7. duruşu (Kobra) da yapmamanız gerekecektir. Başka bir deyişle. Tomruk pozisyonundan sonra doğrudan Aşağı Bakan Köpek Duruşu pozisyonuna geçeceksiniz. Bu egzersizi yaparken Ujja-yi nefesleriyle uyumlu hareket etmelisiniz. Aksi takdirde nefesinizi kesilebilir.
Yüksek tansiyonunuz varsa, öne doğru çok fazla eğilmemeye dikkat edin. Eğer belinizle ilgili probleminiz varsa, geriye doğru çok fazla eğilmeyin ve öne eğilirken dizlerinizi kırdığınızdan emin olun.
Metot:
1. Ayaklarınız bitişik ve uyluklarınızın iç kısımlarını birbirlerine bastırarak Dağ Dııruşu’nda (Todasana) ayakta durunuz. Ellerinizi dua edermiş gibi göğüs kemiğinizin üzerine yerleştirin. Hazırlık olarak bir nefes alın ve verin.
2. Kalça kaslarınızı sıkın (böylelikle belinizi korumuş olursunuz). Nefes alın ve avuç içleriniz birbirine dönük duracak şekilde ellerinizi birleştirerek kollannızı önce ileriye, daha sonra
3. Nefes verin ve Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana) pozisyonuna geçin. Boynunuzu gevşetin. Böylelikle başınızın tepesi yere dönük olacaktır. Bacaklarınızın arkasında oluşan baskıyı azaltmak için gerekirse dizlerinizi kırın.
4. Nefes alırken sağ ayağınızı geriye uzatın ve sağ dizinizi yere koyun (bu hareket bel omurlarınız üzerindeki baskıyı azaltacaktır). Yukarı bakın ve esneyin.
5. Bir sonraki nefes verişinizde sol bacağınızı da arkaya uzatarak, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Bu aşamada sadece elleriniz ve ayaklarınız yerde olmalı. Kollarınız güçlü ve sert durmalıdır. Belinizi korumak için kalçalarınızı ve dizlerinizi sıkın ve omurganızı düz tutun. Bu harekete Tomruk adı verilir. Nefes alın.
6. Nefes verirken dizlerinizi yere indirin, kalçalarınızı geriye itin. Alnınızı ve göğsünüzü yere koyun. Hamileliğin son üç aylık döneminde karnınız iyice büyüyeceği için bu Tırtıl pozisyonunu yapmayabilirsiniz. Tırtıl pozisyonu genellikle nefes tutularak yapılır, ama hamile kadınların nefeslerini tutmaları öncrilmediği için sıralamaya fazladan bir nefes daha ekledik. 7. Nefes alın ve kalçalarınız yere uzanana kadar onları aşağıya doğru kaydırarak Kobra (Bhujangasana) pozisyonuna girin. Başınızı ve göğsünüzü kaldırın. Dirseklerinizin kırık ve göğüs kafesinize bitişik durduğundan emin olun.
Omuzlarınızı gevşetin ve yukarı bakın. Bu duruşu son üç aylık dönemde yapmayabilirsiniz. 8. Nefes verin, ayak parmaklarınızı kıvırarak ellerinizle kendinizi
geriye itin, kalçalarınızı ve kuyruk sokumunuzu yukarı kaldırarak Aşağı Bakan Köpek Duruşu [Adho Mukha Svanosona) pozisyonuna girin. Ellerinizi veya ayaklarınızı oynatmayın. Kollarınızı ve dizlerinizi düz tutun, boynunuzu gevşetin ve topuklarınızın yerden kalkmamasına çalışın.
9. Nefes alın. Diziniz yerdeyken sağ ayağınızı ellerinizin arasında duracak şekilde öne getirin. Esneyin ve yukarı bakın.
10. Nefes verin ve sol ayağınızı da öne getirerek sağ ayağınızın yanına yerleştirin ve yeniden Ayakta Öne Eğilme [Uttanasana] pozisyonuna girin. Belinize veya bacaklarınıza gereksiz yere yük bindirmekten kaçınmak için gerekirse dizlerinizi kırabilirsiniz.
11. Nefes alın ve avuç içlerinizi birleştirerek ellerinizi önce önünüze, sonra başınızın üzerine kaldırarak kollarınızı esnetin.
12. Son nefes verişinizde dik durun ve ellerinizi yeniden dua etme pozisyonuna getirin. Toparlanmak için nefes alın ve aynı sıralamayı bir kez daha uygulayın. Bu kez 4. adımda sol ayağınızı geriye uzatın ve 9. adımda sol ayağınızı yeniden öne getirin. Güneşi Selamlama harekelinin bir turunu tamamlamış oldunuz. Fiziksel formunuz güçlendikçe, nefesiniz kesilmeden 10 tur Surya Namaskar yapabilecek duruma gelmelisiniz.
Karşıt-duruş: Ayaklarınız 30 cm. açık duracak şekilde ayakta durun ve yumuşak bir hareketle öne doğru eğilerek gevşeyin. Kalp atışlarınız ve nefesiniz normale dönene kadar dinlenin. Güneşi Selamlama hareketinden sonra Ceset Pozu’na girerek en az beş dakika boyunca gevşemeniz ve derin nefes alıp verme egzersizleri yapmanız gerekir.