Bir süredir ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, kesinlikle "yağa adapte edilmiş" (bazen "keto adapte edilmiş" olarak da adlandırılır) terimini duymuşsunuzdur veya bunun için çabalamışsınızdır. Sonuçta, yağa adapte olmak, ketojenik bir diyetin amacıdır çünkü bu, vücudunuzun yakıt için karbonhidratlara (veya karbona adapte olmaktan) tamamen birincil enerji kaynağınız olarak yağa güvenmeye (diğer bir deyişle) geçiş yaptığı anlamına gelir. yağa adapte edilmiş veya keto adaptasyon).
Bir keto diyetine başladığınızda, hücrelerinizi glikoz yerine yağ depolarına (yani keton cisimlerine dönüştürülen vücut yağlarına) ulaşmak için yeniden eğitiyorsunuz. Bu süreç başladığında, yağa adapte olma yolundasınız.
Ama bir gecede olmaz. Keto uzmanına göre ve New York Times en çok satan yazar, David Ludwig, tamamen bağlı olarak tamamen yağ adapte olmak için iki ila üç hafta sürebilir Biyo-bireysellik ve düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı diyete ne kadar sıkı sıkıya bağlı kaldığınızı. (Spesifik ideal günlük makro besinlerinize göre gram karbonhidratınızı denize atarsanız, yağa adapte olmuş bir metabolik duruma ulaşmakta daha zorlanacaksınız.)
Orada takılma teşviki önemli. Yağ adapte olduktan sonra, aç hissetmeden öğünler arasında daha uzun süre gidebilir, gün boyunca çok daha istikrarlı bir enerjiye sahip olabilir ve eğer varsa, diyabet, migren, obezite ve daha fazlası gibi bazı sağlık sorunlarını hafifletmeye başlayabilirsiniz.
Peki, uyarlanmış olup olmadığını nasıl söylersin? İlk önce ketosis ve adapte edilmiş yağ arasındaki farkı anlayalım.
Uyarlanmış Ketoz ve Yağ Arasındaki Fark
Ketoz ve yağ adaptasyonu aynı değildir. Sen ne zaman hızlı, aralıklı oruç tutmaya başlayın, veya karbonhidrat alımınızı uzun bir süre boyunca azaltın, kan şekeriniz ve insülin seviyeleriniz düşer. Enerjiye güvenilecek karbonhidrat (şeker) eksikliği ile vücudunuz yağa ulaşır ve onu yakıt kaynağı olarak kullanmak üzere ketonlara dönüştürür. Bu olarak bilinir ketozis.
Uzun süre ketoz durumu sağlayacak şekilde yerseniz ̶ Birkaç hafta veya daha uzun süre - vücudunuz enerji için glikoz yerine tamamen yanan ketonlara geçer. Bu olduğunda, şişman olursunuz; Bu nedenle, yağa adapte olmak, vücudunuzun yakıt için düzenli olarak kan ketonlarına güvenmeye alıştığı ve artık karbonhidrat aramadığı anlamına gelir.
Keto'yu birkaç haftadır takip ediyorsanız ve yağa uyum sağlayıp sağlamadığınızı bilmek istiyorsanız, aramanız gereken ilk yedi işaret:
Yağ Uyarladığınız 7 Ortak İşaret
-
Öğünler arasında azalan istek
Yağ adaptasyonu açlık hormonlarınızı etkiler. Açlık hormonu olan Ghrelin, Yağ adapte olduğunda azaldı. Bu, daha az sık yemek istemenizi ve öğün aralarında atıştırmalık atıştırmayı bırakmanızı sağlar.
-
Artan enerji
Yüksek karbonhidratlı diyetler sizi yorabilir. Kan şekerini hızla yakarsınız ve buna bağlı olarak kan şekerinin yükselmesi ve düşmesi yorgunluk hissi yaratır. Yağa adapte olduğunuzda, yağ yakma diyetindesinizdir ve gün boyunca sabit enerji seviyelerine sahip olursunuz, bu da daha fazla enerji ve daha az yorgunluk yaşayacağınız anlamına gelir.
-
Daha az yiyeceğe doygun hissetmek
Yağ karbonhidratlardan daha besleyicidir. Yağlar gram başına dokuz kalori içerirken, karbonhidrat gram başına dört kalori içerir. Yağ ayrıca yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Vücudunuz yağdan ihtiyacı olan besinleri aldığında, daha az yiyecekle daha doygun hissedersiniz. Daha az yiyecekle dolu hissetmenizin başka bir nedeni? Ketonlar ayrıca artırır kolesistokinin, sizi tam hissettiren bir hormon. Sonuç olarak, gün boyunca enerjik hissetmek için daha az yiyeceğe ihtiyacınız var.
-
Yüksek zihinsel keskinlik
İlk olarak tıbbi olarak epilepsi tedavisinde kullanılan ketonlar nöroprotektif olan (sinir hücrelerini hasardan korumak). WYüksek yağlı bir diyet uyguladığınızda ve yağa adapte olduğunuzda, beyin sağlığınız artmaya başlar. Bu faydalardan bazıları daha az beyin sisi, daha iyi odaklanma, gelişmiş biliş ve artan esenlik hislerini içerir. Başka bir deyişle, beyninizin genel olarak daha iyi çalıştığını hissediyorsunuz.
-
Artan yağ kaybı
Bir “şeker yakıcı” olmaktan bir keton yakıcıya geçtiğinizde, hızlı yan etkilerden biri su ağırlığı kaybıdır. Ancak yağa alıştığınız zaman, karaciğeriniz yağı yakıt olarak kan ketonlarına dönüştürmek için kullanılır. Artan yağ alımı insülin seviyelerini düşürür. İnsülin, vücudunuza yağ depolamasını söyleyen bir hormondur, bu nedenle daha az insülin ile daha az yağ depolanır. Bu, yağ kaybetmeye devam edeceğiniz anlamına gelir! Birçok insan kilo kaybı yararı nedeniyle ketojenere başlar.
-
Daha iyi uyku
Uyum sağladığın şaşırtıcı işaretlerinden biri, daha iyi uyumaya başlaman ve daha dinlenmiş hissetmeni uyandırman. Çalışmalar, dördüncü aşama olan dördüncü uykunun ketoda uzadığını göstermektedir. Araştırmacılar, bunun keto üzerindeki etkileri nedeniyle olabileceğini teoriye beyninizde adenozin. Adenozin bu daha derin yavaş dalga uykusunu desteklemektedir.
-
Fiziksel aktivite ile artan dayanıklılık
Yağa adapte olduğunuzda ve egzersiz yaptığınızda, enerji için glikoz yerine yağdan yararlanırsınız. Bu özellikle önemlidir, çünkü her vücut herhangi bir zamanda glikoza sınırlı erişime sahiptir ve glikozla çalışan vücut, glikoz depolarına ulaşmaktan yağ depolarına ulaşmaya çabucak geçmekte zorlanır; bu nedenle yüksek karbonhidrat enerjisine güvenen dayanıklılık sporcularının aktivitelerinin ortasında yakıt ikmali yapmaları gerekir; aksi takdirde "çakar" veya bir enerji çökmesi yaşarlar. Yağa adapte olduğunuzda, çok daha fazla enerji kaynağına - yağa - kolayca erişebilirsiniz, bu da daha fazla enerjiyi korumanıza ve daha uzun süre egzersiz yapmanıza olanak tanır.
Uyum Sağlamanın Yararları
Yukarıdaki işaretlerin tümü, yağa adapte olmanın büyük faydalarıdır. Ancak daha da fazla fayda var:
-
Karbonhidrat kenarınızı keşfedebilirsiniz
Yağ adaptasyonu yaptığınız zaman, kendi günlük karbonhidrat limitinizi bulmak için yiyecek ve keton testi ile deneyler yapabilirsiniz. Bazı insanlar günde 20 gram net karbonhidrat yerken ketozda kalabilir, bazıları ise daha fazla karbonhidrat yiyebileceklerini ancak ketozda kalabildiklerini ve böylece yağa adapte olduklarını keşfedebilir. Karbonhidrat sınırınızı nasıl test edeceğinizi öğrenin İşte.
-
Ketozisin içinde ve dışında daha kolay bir şekilde geçiş yapabilirsiniz.
Yağa adapte olduktan sonra, vücudunuzun ketozise (metabolik esneklik) girip çıkması daha kolaydır. Bu, ara sıra karbonhidratları aşırı tüketmeniz, ancak hızlı bir şekilde sağlıklı yağlar (kaliteli hayvansal yağlar, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gibi) ve orta düzeyde protein yemeye geri dönmeniz durumunda, ketoza daha kolay bir şekilde geri dönebileceğiniz anlamına gelir. Yeni gelenlerin karşılaştığı keto gribi semptomlarını yaşamak.
-
Sağlıksız istek kaybolur.
Şeker ve karbonhidrat özlemini bırakıp daha doygun hissettiğinizde, artık sizin için iyi olmayan şekerli / karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler için yoğun istekle mücadele etmiyorsunuz, bu nedenle muhtemelen sağlıklı yağlara odaklanarak daha iyi yiyecek seçimleri yapacaksınız. elbette. Bu, daha fazla besin alacağınız ve her yerde daha iyi hissedeceğiniz anlamına gelir.
Son Söz
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, yağ adaptasyonu zaman alır, ancak bu zamana ve çabaya değer. Oraya vardığınızda, keto yaşamının tüm şaşırtıcı sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz.