Brüksel Lahanası Nedir? Sağlık FaydalarıBrüksel lahanası lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir, bu da onları diyetinize besleyici bir katkı yapar.
Brüksel lahanası, Brassicaceae sebze ailesinin bir üyesidir ve lahana, karnabahar ve hardal yeşillikleri ile yakından ilgilidir.
Bu turpgiller sebzeler mini lahanalara benzer ve besleyici bir garnitür veya ana yemek yapmak için genellikle kesilir, temizlenir ve pişirilir.
Brüksel lahanası, birçok besin maddesinin yüksek seviyelerine sahiptir ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Bu makalede Brüksel lahanasının sağlığınıza fayda sağlayabileceği 10 yol incelenmektedir.
1. Yüksek Besin Maddeleri
Brüksel lahanası kalorisi düşük ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir.
İşte yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası ( 1 ) içindeki bazı önemli besinler :
- Kalori: 28
- Protein: 2 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 2 gram
- K Vitamini: RDI'nın % 137'si
- C Vitamini: RDI'nın % 81'i
- A Vitamini: RDI'nın % 12'si
- Folat: RDI'nin % 12'si
- Manganez: RDI'nın % 9'u
Brüksel lahanası özellikle kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini bakımından zengindir (2 ).
Ayrıca demir emilimini arttırmaya yardımcı olan ve doku onarımı ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan bir antioksidan olan C vitamini bakımından yüksektir (3 ).
Dahası, yüksek lif içeriği düzenliliği ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur (4, 5 ).
Yukarıdaki besinlere ek olarak, Brüksel lahanası az miktarda B6 vitamini, potasyum, demir, tiamin, magnezyum ve fosfor içerir ( 1 ).
Özet: Brüksel lahanası kalorisi düşüktür, ancak özellikle lif, K vitamini ve C vitamini gibi birçok besin maddesinde yüksektir.
2. Antioksidanlar Zengin
Brüksel lahanası birçok sağlık yararına sahiptir, ancak etkileyici antioksidan içeriği öne çıkmaktadır.
Antioksidanlar, hücrelerinizdeki oksidatif stresi azaltan ve kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olan bileşiklerdir.
Bir çalışma, katılımcılar günde yaklaşık 2 bardak (300 gram) Brüksel lahanası yediğinde, oksidatif stres nedeniyle hücrelerine verilen hasarın % 28 azaldığını buldu (6 ).
Brüksel lahanası, sağlığı geliştirici birçok özelliği nedeniyle kapsamlı bir şekilde incelenen bir antioksidan olan kaempferol'de özellikle yüksektir.
Deney çalışmaları, kaempferol'ün kanser hücresi büyümesini azaltabileceğini, iltihabı hafifletebileceğini ve kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir (7, 8, 9 ).
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin bir parçası olarak Brüksel lahanası yemek, vücudunuzun iyi sağlığı teşvik etmek için ihtiyaç duyduğu antioksidanları tedarik etmeye yardımcı olabilir.
Özet: Brüksel lahanası, kanser büyümesini azaltabilen, iltihabı azaltabilen ve kalp sağlığını destekleyen bir antioksidan olan kaempferol içerir.
3. Kansere Karşı Korunmaya Yardımcı Olabilir
Bazı çalışmalar, Brüksel lahanasında yüksek antioksidan seviyelerinin belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bunun işe yarayabileceği birkaç olası yol vardır.
2008 yılında yapılan bir araştırma, Brüksel lahanasının kanserojenlere veya kansere neden olan ajanlara karşı koruyabildiğini ve hücrelere oksidatif hasarı önleyebildiğini buldu (10 ).
Başka bir küçük çalışmada, Brüksel lahanası yemek, bazı detoksifikasyon enzimlerinin seviyelerini % 15-30 oranında artırdı.
Araştırmacılar, bu etkinin potansiyel olarak kolorektal kanser riskinde azalmaya yol açabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu varsaydı (11 ).
Ayrıca, Brüksel lahanası içindeki antioksidanlar serbest radikalleri nötralize edebilir. Bunlar, kanser gibi hastalıklara katkıda bulunan oksidatif stres tarafından oluşturulan bileşiklerdir (12 ).
Brüksel lahanasını dengeli bir diyetin ve sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olarak dahil etmek kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı çalışmalar Brüksel lahanasında bulunan bileşiklerin kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir.
4. Yüksek Lif Kaynağı
Sadece yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, günlük lif ihtiyaçlarınızın % 8'ini karşılayan 2 gram lif içerir ( 1 ).
Lif sağlığın önemli bir parçasıdır ve diyetinize iyi bir miktar dahil edilmesi birçok sağlık faydası sağlar.
Araştırmalar, diyet lifinin dışkı sıklığını artırarak ve dışkı kıvamını yumuşatmayı kolaylaştırmak için yumuşatarak kabızlığı hafifletebileceğini gösteriyor (4 ).
Lif ayrıca bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri beslemeye yardımcı olarak sindirim sağlığını destekler (5 ).
Artan lif alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ve kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi gibi diğer sağlık yararları ile de ilişkilendirilmiştir (13, 14 ).
Mevcut kılavuzlar kadınların günde en az 25 gram lif yemesini, erkekler ise günde en az 38 gram lif yemesini önermektedir (15 ).
Brüksel lahanası yemek, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi diğer iyi lif kaynakları ile birlikte, lif ihtiyaçlarınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olabilir.
Özet: Brüksel lahanası lif bakımından zengindir, bu da düzenliliği arttırabilir, sindirim sağlığını destekleyebilir ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabilir.
5. K Vitamini Yönünden Zengin
Brüksel lahanası iyi bir K vitamini kaynağıdır. Aslında, sadece yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası günlük K vitamini ihtiyacınızın % 137'sini sağlar ( 1 ).
Bu önemli besin vücutta hayati bir rol oynar.
Pıhtılaşma, kanamayı durduran kan pıhtılarının oluşumu için gereklidir (16 ).
K vitamini ayrıca kemik büyümesinde rol oynayabilir ve ilerleyici kemik kaybıyla karakterize edilen bir durum olan osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olabilir (17 ).
Aslında, yedi çalışmanın bir incelemesi, K vitamini takviyelerinin alınmasının postmenopozal kadınlarda kemik gücünü artırabileceği ve kemik kırığı riskini azaltabileceği sonucuna vardı (18 ).
Kan inceltici ilaç kullananların K vitamini alımını hafifletmesi gerektiğini unutmayın.
Ancak çoğu insan için, K vitamini alımını artırmak birçok sağlık faydası sağlayabilir.
Özet: Brüksel lahanası, kan pıhtılaşması ve kemik metabolizması için önemli bir besin olan K vitamini bakımından yüksektir.
6. Sağlıklı Kan Şekeri Seviyelerinin Korunmasına Yardımcı Olabilir
Etkileyici besin profillerine ve uzun süreli sağlık yararları listesine ek olarak, Brüksel lahanası da kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olabilir.
Birden fazla çalışma, Brüksel lahanası da dahil olmak üzere turpgillerdeki sebze alımının artmış diyabet riskine bağlandığını göstermiştir (19, 20 ).
Bunun nedeni, Brüksel lahanasının lif bakımından yüksek olması ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olmasıdır.
Lif, sindirilmemiş vücutta yavaşça hareket eder ve şekerin kana emilimini yavaşlatır (21 ).
Brüksel lahanası ayrıca kan şekeri ve insülin üzerindeki potansiyel etkileri için kapsamlı bir şekilde araştırılan bir antioksidan olan alfa-lipoik asit içerir (22 ).
İnsülin, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için şekeri kanınızdan hücrelere taşımaktan sorumlu bir hormondur.
Bir çalışmada, alfa-lipoik asit takviyesi verilen diyabetli 12 hastada artmış insülin duyarlılığı görülmüştür.
Araştırmacılar bunun, alfa-lipoik asidin insülinin kan şekerini düşürmek için daha verimli çalışmasına izin vermesinden kaynaklandığını öne sürdü (23 ).
Sağlıklı bir diyetin yanı sıra Brüksel lahanası alımınızı artırmak kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Brüksel lahanası içindeki lif ve antioksidanlar kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olabilir.
7. ALA Omega-3 Yağ Asitleri İçerir
Balık veya deniz ürünleri yemeyenler için, yeterli omega-3 yağ asitleri yemek zor olabilir.
Bitkisel gıdalar sadece vücudunuzda balık ve deniz ürünlerinden elde edilen omega-3 yağlarından daha az etkili bir şekilde kullanılan bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir.
Bunun nedeni vücudunuzun ALA'yı sadece sınırlı miktarlarda daha aktif omega-3 yağ asitleri formlarına dönüştürebilmesidir (24 ).
Bu nedenle, günlük omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için, omega-3 yağlarınızı balık veya deniz ürünlerinden alıp almamanıza kıyasla, daha fazla miktarda ALA omega-3 yağ asitleri tüketmeniz gerekir.
Brüksel lahanası, pişmiş yarım lahananın her yarım fincanında (78 gram) 135 mg ALA ile omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından biridir ( 1 ).
Omega-3 yağ asitlerinin kan trigliseritlerini azalttığı, bilişsel gerilemeyi yavaşlattığı, insülin direncini azalttığı ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir (25, 26, 27 ).
Her hafta diyetinize birkaç porsiyon Brüksel lahanası dahil etmek, omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olabilir, yarım fincan (78 gram), kadınlar için günlük ihtiyacın % 12'sini ve erkekler için % 8.5'i sağlar ( 28 ).
Özet: Brüksel lahanası, enflamasyonu, insülin direncini, bilişsel düşüşü ve kan trigliseritlerini azaltabilen iyi bir ALA omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
8. Enflamasyonu Azaltabilir
Enflamasyon normal bir bağışıklık cevabıdır, ancak kronik inflamasyon kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklara katkıda bulunabilir (29 ).
Bazı test tüpü çalışmaları, Brüksel lahanası gibi turpgillerdeki sebzelerde bulunan bileşiklerin anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğunu göstermiştir (30 ).
Büyük bir çalışma, daha yüksek turplu sebze alımının, kandaki düşük seviyelerde inflamatuar belirteçlerle ilişkili olduğunu bulmuştur (31 ).
Ek olarak, Brüksel lahanası, iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından yüksektir (32 ).
Çoklu test tüpü ve hayvan çalışmaları, Brüksel lahanasında bulunan ana antioksidanlardan biri olan kaempferol'ün özellikle güçlü antienflamatuar özelliklere sahip olduğunu bulmuştur (33, 34, 35 ).
Bu bulgulara dayanarak, Brüksel lahanası gibi turpgillerden zengin bir diyet iltihabı azaltabilir ve pro-enflamatuar hastalık riskini azaltabilir.
Özet: Brüksel lahanası antioksidan bakımından zengindir ve daha düşük inflamasyon seviyelerine yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
9. C Vitamini Yüksek
Brüksel lahanası, her yarım fincan (78 gram) pişmiş porsiyonda günlük C vitamini ihtiyacınızın % 81'ini sağlar ( 1 ).
C vitamini, vücuttaki dokuların büyümesi ve onarımı için önemlidir. Ayrıca bir antioksidan görevi görür, kollajen gibi proteinlerin üretiminde rol oynar ve hatta bağışıklığı artırabilir (3, 36 ).
11.000'den fazla katılımcı içeren bir inceleme, C vitamininin soğuk algınlığının şiddetini azalttığını ve yetişkinlerde süresini ortalama % 8 oranında azalttığını buldu (37 ).
C vitamini, vücudunuzun hayvan kaynaklarından demir kadar kolay ememediği bitkisel gıdalarda bulunan bir demir türü olan hem olmayan demirin emilimini de artırabilir.
Aslında, bir çalışma, bir yemekle 100 mg C vitamini almanın demirin emilimini % 67 artırdığını buldu (38 ).
C vitamini birçok meyve ve sebzede bulunur, ancak Brüksel lahanası mevcut en iyi sebze kaynaklarından biridir ( 39 ).
Haftada birkaç kez diyetinize sadece bir veya iki porsiyon Brüksel lahanası eklemek, ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Özet: Brüksel lahanası, bağışıklık sağlığı, demir emilimi, kollajen üretimi ve dokuların büyümesi ve onarımı için önemli bir antioksidan olan C vitamini bakımından yüksektir.
10. Diyetinize Eklemek Kolay
Brüksel lahanası, herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı sağlar ve garnitürlere ve entrée'lere dahil edilmesi kolaydır.
İnsanlar sık sık kavrulmuş, haşlanmış, sote veya pişmiş olarak pişirilir.
Basit bir garnitür için önce Brüksel lahanasının uçlarını kesin. Lahanayı biraz zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın ve gevrek hale gelene kadar bir fırın tepsisine kızartın.
Brüksel lahanası, lezzetli ve besleyici bir akşam yemeği için makarna, frittata veya kızartılmış yemeklere de eklenebilir.
Özet: Brüksel lahanası hazırlamak kolaydır ve çeşitli lezzetli garnitürlerde ve ana yemeklerde tadını çıkarabilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Brüksel lahanası lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir, bu da onları diyetinize besleyici bir katkı yapar.
Ayrıca, kanser riskini azaltma, iltihabı azaltma ve kan şekeri kontrolünü iyileştirme potansiyeli de dahil olmak üzere ek sağlık yararları sağlayabilirler.
Brüksel lahanası, meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin dengeli bir diyete eklenmesi sağlığınız üzerinde büyük bir olumlu etki yapma potansiyeline sahiptir.