Neler Var
- 1 Kol egzersizleri yapmanın temel nedenleri
- 2 Yağsız kas tonlama ve inşa için en iyi kol egzersizleri
- 2.1 1. Şınav
- 2.2 2. Bicep Curls
- 2.3 3. Underarm Chin ups
- 2.4 4. Maymun tırmanışı
- 2.5 5. Kettlebell push up row(Gelişmiş)
- 2.6 6. One arm dumbbell row
- 2.7 7. Seated bent-over two-arm dumbbell kickback
- 2.8 8. Cable push downs and extension
- 2.9 9. Tricep Dips
- 2.10 10. Band Back fly
- 2.11 11. Handstand push up
Kollarınızı çeşitli şekillerde oluşturabilirsiniz ve onları nasıl çalıştırdığınız konusunda, istediğiniz hedefi alacaksınız: büyük pazı ve tricepslere sahip olmak veya tonlanmış ve tanımlanmış kaslara sahip olmak.
Evde veya spor salonunda yapılan kol antremanları açısından, hepsi pazı, triceps ve vaiz buklelerinden ibaret değil. Kollarınızın içine ve etrafındaki tüm kasları her açıda göstermenize izin verecek tüm kasları oluşturabilecek yapabileceğiniz birçok egzersiz var.
Kol egzersizleri yapmanın temel nedenleri
- Kas kütlesini artırmak
- Daha zor egzersizler yapmanızı sağlar
- Gevşek silahlardan kurtulur
- Tutuşunuzu ve gücünüzü güçlendirir
- Estetik açıdan daha hoş bir vücut geliştirin
Kol egzersizlerinde eşit derecede önemli olan şey (sadece yüzeysel bir şey değildir), kaslı kollara sahip olmanızın size diğer kuvvet antrenman egzersizlerini yapma konusunda daha fazla yetenek vermesidir.
Birçok göğüs ve sırt egzersizi de uygulanan itme veya çekme kuvveti nedeniyle güçlü kollara sahip olduğunuza güveniyor.
Yağsız kas tonlama ve inşa için en iyi kol egzersizleri
Push up, çeşitli kas gruplarının kullanımına izin veren çok sayıda varyasyona sahiptir. Standart push-up, göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi ve çekirdek sertleştirici stabilizatörlerinizi çalıştırır.
Varyasyonlar:
- Diamond push up – triceps kasını daha yüksek oranlarda kullanır.
- Geniş baskı – yükü yayar, göğüs kasınızdan daha fazla faydalanır
- Şaşırmış el itme – karşı kola yerleştirilen stresin artmasına izin vererek, triceps, pektoral ve serratus ön anteriorun sizi ilerletmek için ekstra çaba sarf etmesi gerekir.
- Tek kol itme (Gelişmiş) – pec, pazı ve triceps ile birlikte ana stabilize edici kasları kullanır.
- Warrior push up, obliklerin kullanılan kaslara katılmasını sağlar
2. Bicep Curls
Ağırlıklı olarak veya bir direnç bandı ve hatta bir kettlebell ile yapılabilen pazı kası için en sık kullanılan egzersiz.
Tek kol pazı kıvrılması, pazı kasını tekil bir hareketle izole ederken halter pazı bukleleri, her iki pazı kasının birlikte daha yüksek stres seviyelerini idare edebilmesi için daha ağır ağırlıkların kullanılmasına yardımcı olabilir.
Tekli kol veya izole edilmiş hareketler kullanıldığında, sadece tek bir düzlemde kas grubunu güçlendirirsiniz, oysa bileşik hareketlerle sayısız plandaki gücü arttırır ve fonksiyonel bir düzende daha büyük bir güçle yardımcı olan çeşitli kas gruplarını kullanırsınız.
3. Underarm Chin ups
Alt kol çenesi üst kısımları daha fazla pazı kullanır ve arka kısmı, karşılığındaki geniş kolu yukarı çeker.
Bu egzersiz, eğitim durumuna bağlı olarak, ağırlıklı veya sadece vücut ağırlıklı olarak yapılabilir.
Eksantrik çekme, yeni başlayanların aslında birden fazla çekme üretme gücü kazanmasına yardımcı olacak ve daha iyi çekme için aldatma olarak görülebilir.
4. Maymun tırmanışı
Maymun bar tırmanışı sadece tüm kas kullanımında değil, aynı zamanda nispeten kolaydır ve rutinlerin temeline dahil edilebilir. Oyun alanından spor salonuna bu önkol, pazı, latissimus dorsi, deltoidler, karın ve obliklerin kullanıldığı genel bir üst vücut egzersizidir
5. Kettlebell push up row(Gelişmiş)
Biseps tricep ile birlikte üst gövdeyi ve midsection’ınızı dengeler.
Varyasyonlar
- Duruş kettlebell satırları yukarı itin.
- Yüz yukarı yalan
- Tekli kol sırası ile yukarı itin
6. One arm dumbbell row
Tek izole hareket birkaç kas grubuna zorlanma yerleştirir. Bu egzersizler hedef kastaki odağı optimize eder, gövde ve üst gövdenin dengesine ve dengesine yardımcı olur. Kararlılık ve denge, mümkün olan en iyi daralmayı elde etmeye özgürce odaklanmanızı sağlar. Gücü arttırır ve ayrıca yaralanma riskini azaltır.
Varyasyon iki kol dambıl küresi içerebilir (bu hareketi gerçekleştirmek için alt sırt dengesi gereklidir).
7. Seated bent-over two-arm dumbbell kickback
Trikep kası izole edilir, trikep ön kolun geri çekilmesine ve uzatılmasına izin verdiği ve omuz ekleminin humerusun üstündeki stabilitesine izin verdiği için antrenman yapılırken kolun en büyük kısmını oluşturan trikep kasının çıkarılması gerekmez.
Çeşitlilik – Ayakta İki kol Halter geri tepme
- Tek kol tricep geri tepme
- Tricep geri tepme üzerine eğildi
8. Cable push downs and extension
Genellikle düz kısa çubukla kullanılır ve kavrama, omuzun dengelenmesine yardımcı olan trisep kullanır.
Varyasyonlar:
- Kablo İtme ve uzatma halatlar, tek elle makaralar ve farklı tutamaklarla yapılabilir
- Farklı kavrama varyasyonları – avuç içi kısılmış, avuç içi kısılmış
9. Tricep Dips
Bununla birlikte, trikep kası izole edilir, omuz hareketliliği, stabilite ve kuvvet ile yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Düz bacak tricep dips / bir bacak kaldırdı
- Bükülmüş diz tricep dips
- İstikrar topu tricep dips
10. Band Back fly
Ana kas grubu, omuzun dengelenmesine ve daha iyi üst vücut duruşu yaratılmasına yardımcı olan posterior deltoid, eşkenar dörtgen ve orta trapezius kaslarıdır. Bu egzersizi yaparken inşa edilen kaslar omuz yaralanmasının önlenmesine ve omuzların görünüm olarak daha dengeli ve orantılı olmasına yardımcı olacaktır.
Varyasyonlar
- Oturmuş ters sineğin
- Halter sırt sineği (Orta – İleri)
11. Handstand push up
Tüm vücuda hem üst gövdeyi hem de dengeleyicileri dahil eder ve sadece yeterli güç kazanımlarına ulaşıldığında yapılmalıdır. Yeni başlayanlar bir amuda çalışmamalı ve baştan yukarı ittirmemelidir.
- Triceps, omuz ve göğsü güçlendirir
- Sadece kollar değil, tam vücut egzersizi olduğu için vücuttaki birçok dengeleyici kasları güçlendirir.
- Propriyosepsiyonla ilişkili koordinasyon ve denge gerektirir – Vücutta pozisyon, hareket ve denge ile ilgili uyaranları algılama yeteneği.
- Etkili bir kas oluşturucu olabilir ve omurganızın güçlendirilmesine yardımcı olabilecek, ancak omurunuz arasındaki boşlukları arttıran ancak bu hareket doğru yapıldığında, inversiyonun (yerçekiminin ters etkisi) faydalarını sağlar.