Kilo vermenin ve sağlıklı olmanın nispeten kolay yolu olarak görülen aralıklı oruç, gitgide daha popüler bir yöntem haline geliyor. Öncelikle aralıklı oruç bir diyet değildir çünkü ne yediğinizi değil, ne zaman yediğinizi düzenler. Aralıklı oruç, öğünlerinizi onlardan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak şekilde planlamanın bir yoludur.
Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapılan bir yeme düzenidir. Tüm aralıklı oruç yöntemleri temelde aynı fikre dayanmaktadır: Kalori alımı azaltıldığında vücut, enerji için depolanan yağları kullanır. Ancak aralıklı orucu sadece kalori kısıtlamasından farklı kılan özelliği, insanların kalorileri geleneksel diyetlerin gerektirdiği uzun günler, haftalar ve aylar için kısıtlamak yerine birkaç saat için kısıtlamasının daha kolay olmasıdır.
En sık tercih edilen aralıklı oruç yöntemi, 16:8 methodudur. Bu yöntemde günlük yemek yeme zamanı sekiz saatlik bir aralıkla sınırlıdır. Saatlerin başlangıç ve bitişi, kişinin günlük yaşantısına göre uyarlanır ve böylece daha sürdürülebilir bir sistem yaratılır.
Peki aralıklı oruç vücudu nasıl etkiler?
Bilim insanları, aralıklı orucun olumlu etkilerinin çoğunu metabolik değişime bağlıyor: Yemek yediğimizde vücudumuz, enerji için karbonhidratları kullanır ve onlara hemen ihtiyacımız yoksa bunlar karaciğerde glikojen olarak depolanır veya yağa dönüştürülür. Günlük yemek yemeyi bitirdikten sonra vücudumuz, birkaç saat öncesinde yediğimiz ve karaciğerde depolanan karbonhidratlardan veya glikojenden glikoz üretmeye devam eder. Bu glikojen birkaç saat dayanır ancak yemeyi bıraktıktan yaklaşık sekiz saat sonra tükenir. Tam bu noktada vücudumuz, önceden depolanan yağları kullanmaya başlar. Kısacası, 10-12 saatlik açlıktan sonra vücut, glikojen kaynağını tüketir ve karaciğer tarafından yağdan üretilen bir yakıt olan ketonları yakmaya başlar.
Yemek yeme penceremizi kısaltıp oruç tutma penceremizi uzattığımızda, metabolizmamızın bu yağ yakma modunda daha uzun süre vakit geçiririz. Bu değişim; otofaji adı verilen bir süreci de aktive eder: Hücreler, strese karşı direnç ve geri dönüşüm moduna girerek hasarlı proteinlerden kurtulurlar. Aynı zamanda insülin seviyesi de aralıklı oruçtan etkilenir. Aç kalınca kandaki insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer, bu da karaciğerdeki yağ yakımını kolaylaştırır.
Yapılan araştırmalar, uzun süren açlığın vücuttaki büyüme hormonu seviyesini de değiştirdiğini gösteriyor. Kanda bulunan büyüme hormonu, normal zamandakinin 5 katına kadar çıkabilir. Bu hormonun yüksek seviyeleri, yağ yakımını ve kas kazanımını kolaylaştırır.
Peki aralıklı oruç ile kilo verilir mi?
Ne yediğimizi kısıtlayan veya bazı yemek gruplarını tamamen yasaklayan diyetlerin aksine aralıklı oruçta kişi, yeme penceresi sırasında dilediğini yiyebilir. Aralıklı orucun kilo vermemize nasıl yardımcı olduğuna bakmadan önce, neden kilo aldığımızı hatırlayalım: Kullanıldıktan sonra yediğimiz besinlerden arta kalan enerji, vücuttaki bazı dokulara dönüştürülerek depolanır. Çoğu zaman, eğer kişi kas geliştirmeye odaklanmamışsa, vücut fazla enerjiyi yağ dokusu olarak depolar.
Basitçe düşünülürse, aralıklı oruç yeme saatlerini kısıtlayarak daha az yemek yemeyi sağlar. Eğer kişi, diğer öğünlerde daha fazla yiyerek bunu telafi etmezse doğal olarak daha az kalori almış olur. Aralıklı orucun getirdiği düşük insülin seviyeleri, yüksek büyüme hormonu seviyeleri ve artan miktarda norepinefrin (noradrenalin); vücut yağının parçalanmasını artırır ve enerji için kullanımını kolaylaştırır. Bu nedenle araştırmalara göre aralıklı oruç, aslında metabolizma hızını %3,4 ile 14 arasında artırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Bilimsel kanıt
Aralıklı oruç ile ilgili çalışmaların çoğu etik olarak hayvanlar üzerinde yapılmış olmasına rağmen, insanların kilo vermesine yardımcı olduğuna dair iyi kanıtlar bulunmaktadır. Örneğin, her biri yaklaşık 100 aşır kilolu kadınla yapılan iki çalışma, aralıklı oruç metodunu günlük kalori alımını yüzde 25 oranında azaltan bir diyetle karşılaştırdı: Her ikisi de iki yöntemin de altı ay boyunca aynı miktarda kilo kaybına yol açtığı sonucuna vardı.
Buna rağmen aralıklı orucun daha iyi kan şekeri kontrolü ve vücut yağında daha fazla azalma ile sonuçlandığı ortaya konuldu. Buna ek olarak, 2019 yılında 43 aşırı kilolu kişiyle yapılan bir araştırma, gün aşırı oruç tutmanın vücudun insüline tepkisini, tipik kalori azaltıcı diyete göre iki kattan fazla artırdığını gösterdi.
Sonuç olarak; aralıklı oruç, kişinin yeme penceresini kısıtlayarak hem metabolizmayı hızlandırır hem de daha az kalori almaya yardımcı olur. Bu sebeple gün geçtikçe daha fazla tercih edilen aralıklı oruç yöntemi, kilo vermek, yağ yakmak ve sağlıklı kalmak için oldukça efektif bir yöntemdir.
Kaynakça:
Collier, Roger. “Intermittent Fasting: the Science of Going Without.” CMAJ : Canadian Medical Association Journal = Journal De L’Association Medicale Canadienne, Canadian Medical Association, 11 June 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/.
Patterson, Ruth E. “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual Reviews, www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634.