Maraton Planı
Maratona hazırlık süreci, mutlaka her gün koşmayı gerektiriyor. En azından bugüne dek bildiğiniz bu. peki, ya bir sonraki maratonunuza haftada sadece üç gün koşarak hazırlanabileceğinizi söylesek?
ASLINDA BÜTÜN MARATONCULARIN merak ettiği bir konu olsa da, daha az koşarak daha iyi sonuç almak kulağa gerçek olamayacak kadar güzel geliyor. Hemen her antrenman planında önerilen, başlangıç çizgisinde formda olabilmek için haftanın beş ya da altı günü koşmaktır. Ancak zaman baskısı yaşayan ya da sakatlığa eğilimi olan koşucular için böyle bir plan çok çabuk yorucu olabilir.
42 kilometrelik maraton mesafesini haftada sadece üç koşu antrenmanı yaparak –ve buna rağmen finişe düşündüğünüzden daha hızlı ulaşarak- tamamlamanız gerçekten mümkün. Bunu deneyen ve başaran iki koşucunun hikâyesi size ilham verebilir.
Egzersiz bilimi uzmanları Bill Pierce and Scott Murr, 1980’lerin ortalarında birkaç triatlona katılmaya karar verdiklerinde The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) programını geliştirdiler. Bir problemleri vardı: Koşuya yüzme ve bisikleti de eklediklerinde çok fazla yoruluyor, sonuç olarak duvara çarpıyorlardı. Üç spor dalının gerektirdiği ölçüde antrenman yapabilmeleri çok zordu, o nedenle koşuya ayırdıkları zamanı haftada altı günden dörde düşürdüler.
Sürpriz bir şekilde, koştukları gün sayısı azalmış olmasına rağmen katıldıkları yerel yarışlarda hızlarının azalmadığını gördüler. Öyle olunca da koşuyu bir gün daha azaltıp haftada üç güne düşürdüler. 30’dan fazla maraton koşan ve en iyi süresi 2:44:50 olan Pierce, 10K, yarı maraton ve maraton sürelerinin bu durumdan hiç etkilenmediğini söylüyor. Murr cephesinde ise en iyi maraton süresinin 2:46 olduğunu, kendisinin birkaç Hawaii Ironman yarışına katıldığını da ekleyelim.
Pierce, “Bu konuyu kendi aramızda konuştukça –ki oldukça çok konuştuk- haftada üç gün koşmanın yeterli olduğundan daha çok emin olduk. Tabii ki programımıza koşuya destek olacak ölçüde cross-training de eklemeyi ihmal etmiyorduk,” diyor.
Derken teorilerini başka insanlar üzerinde de test etmek istediler. 2004 yazında, FIRST adını verdikleri ücretsiz maraton hazırlık programının duyurusunu yaptılar. Program 16 hafta sürecekti ve hedeflenen yarış Kiawah Island Maratonu’ydu. Programa 25 kişi kayıt yaptırdı. Plana göre her hafta bir uzun koşu, bir tempo koşusu ve bir hız çalışması yapmaları gerekiyordu, hepsi bu. Katılımcılara, geri kalan günlere ekstra koşu eklememeleri, onun yerine iki gün cross-training yapmaları tavsiye edildi.
Ve büyük gün geldi. 21 Aralık 2004 tarihinde gerçekleşen yarışta, haftada üç gün koşarak hazırlanan 25 katılımcının 21’i maratonu tamamlamayı başardı. Üstelik bunların 15’i en iyi derecelerini yaptı. Dahası, yarış sonrası yapılan laboratuvar testlerinde koşucuların maksimum oksijen tüketimi ve laktat eşiklerinin geliştiği, vücut yağ oranlarının da azaldığı görüldü.
PROGRAM NASIL ÇALIŞIYOR?
Pierce ve Murr ikilisinin 2012 yılında yayımlanan Run Less, Run Faster adlı kitaplarında detaylıca anlattığı gibi, FIRST maraton hazırlık programının dokuz temel ilkesi var. İlk kez Runner’s World Amerika edisyonunda 2005’in Ağustos ayında yayımlanan bu ilkeler, aradan geçen zamana rağmen geçerliliğini koruyor. İşte tam da bu yüzden sizde de işe yarayabilir ve denemeye değer.
1 Koşuyu Sürdürülebilir Hâle Getirin
Pierce, haftada üç gün koşmanın birçok maratoncu ve potansiyel koşucu için ideal olduğuna inanıyor. Çünkü bu, gerçek anlamda sürdürülebilir bir plan: “En önemli hedefimiz, koşucuların gelişimine ve koşuyu hayat boyu sürdürebilmelerine yardımcı olmak. İkinci olarak da minimum antrenman ile hedeflerine mümkün olduğunca yaklaştırmak.” Bu yaklaşım, antrenmanda aşırıya kaçmayı ve bunun getirebileceği tükenmişliği önlüyor; haftada birkaç gün cross-training ile birlikte uygulandığında ise koşucuları uzun vadede sakatlıktan koruyor.
2 Haftada Üç Gün Koşun; Daha Fazla Değil
FIRST programına göre her hafta bir uzun koşu, bir tempo koşusu ve bir hız koşusu yapmalısınız. Antrenmanların her birinin belirli bir amacı var: Aerobik kapasitenizi arttırmak, laktat eşiğinizi geliştirmek, koşu hızınızı arttırmak. Yani burada amacınız sadece haftalık belirli bir kilometreyi tamamlamak değil. Murr ve Pierce, ikinci kitapları Train Smart, Run Forever’da bir koşucunun kişisel hızına göre her bir koşuda hedeflemesi gereken süreleri de detaylandırıyor.
3 Uzun Koşunuzu 32K’ya Ayarlayın
Bu maraton hazırlık planı iki adet 32K’lık uzun koşu içeriyor. İkincisini yarış gününden üç hafta önce koşun. Aslında 32K’yı tamamlamak –mesafe olarak düşünürseniz- bu planın kolay olan kısmı. Zor kısmı ise şu: Bu mesafedeki koşu antrenmanlarında alışkın olduğunuzdan biraz daha hızlı koşmalısınız. Pierce, 10K yarış hızınızdan biraz daha yavaş (60-75 saniye/mil) koşmanız gerektiğini söylüyor: “Bizim planımızdaki uzun koşuları yaparken manzaranın tadını pek çıkaramıyorsunuz, bu bir gerçek. Ancak acı verici oldukları da söylenemez. Sadece sizi konforlu bölgenizden biraz çıkmaya zorluyor. Eğer bir maraton yarışına katılacaksanız, o gün ihtiyacınız olan sağlam ve odaklanmış duruşu elde edebilmek için biraz zorlayıcı uzun koşular yapmanız gerekiyor.”
4 Üç Farklı Tempo Koşusu Yapın
Tempo koşuları birçok antrenman programında vardır. Ancak bu programda her zamankinden biraz daha farklı bir şekilde yer alıyor; daha fazla çeşitlilik ve nüans içeriyor. Üç farklı mesafede tempo koşusu yapın: Kısa (5K-6K), orta (8K-11K) ve uzun (13K-16K). Pierce, “Özellikle uzun tempo koşusunun faydalı olduğunu keşfettik,” diyor ve ekliyor: “Tempo koşularınızı hedef maraton hızınızda yapın. Bu, hedef hızınızı etkili bir şekilde geliştirmenizi sağlar.”
5 Hız Çalışmanızı Çeşitlendirin
Birçok koşucu her hafta aynı hız antrenmanını yapar ya da hız çalışması hiç yapmaz. FIRST planına göre ise birçok farklı hız çalışması yapmanız gerekiyor. Genellikle de 400 metrelik, yüksek tekrar sayısında çalışmalardan bahsediyoruz. Pierce, hız çalışmasında sadece bir kural koyuyor: Sakin başlayın. Fakat bir ayın sonunda hız koşusunda ulaştığınız mesafe 5K olsun. (Örneğin, 5 x 1000 metre ya da 12-13 x 400 metre gibi.)
6 Haftada İki Gün Cross-Training Yapın
Bu programda cross-training antrenmanlarına bir tür toparlanma çalışması gözüyle bakılmıyor. Bu yüzden eğer ihmal ederseniz, antrenmanlarınızın faydalarını kaybedebilirsiniz. Pierce, “Eğer doğru şekilde yapılırsa cross-training çalışması koşu antrenmanlarından aldığınız verimi artırır, üstelik sakatlanma riskini artırmadan,” diyor. “Aynı zamanda, ertesi gün çıkıp koşabilir ve kendinizi zorlayabilirsiniz.”
7 Esnemeyi Unutmayın
Az ama öz felsefesi ile koşmanın güzel tarafı, kaslarınızı koruyabilmek ve geliştirebilmek adına size daha fazla zaman kalıyor olması. Örneğin, köpük rulo ile yapacağınız masaj, buz uygulaması ve esnemek için eskiye kıyasla daha bol zamanınız var. Train Smart, Run Forever adlı kitaplarında Murr ve Pierce, statik ve dinamik esnemenin önemine vurgu yapıyor: “Her koşucunun amacı, sakatlanma ve acı çekme riskinden uzak durabilmek için koşu formunun yanı sıra esnekliğini ve gücünü geliştirebilmek olmalı. Düzenli bir esneme rutini, bir koşucunun antrenman planı içinde kesinlikle yer almalı.” Murr ve Pierce, koşudan önce side lunges ve leg swings gibi dinamik ısınma hareketlerini, koşu sonrasında ise köpük rulo masajı ve statik esneme (güvercin pozu gibi) öneriyor. Cross-training günleri için önerileri ise özellikle hamstring ve bel kaslarına yönelik esneme yapmayı ihmal etmemek.
8 Kaybettiğiniz Zamanı Telafi Etmeye Çalışmayın
16 haftalık programın tam ortasında hastalandınız, bileğinizi burktunuz ya da son dakika çıkan birkaç iş seyahatine katılmanız gerekti. Sonuç: Bazı önemli antrenmanları kaçırdınız. Bu durumda ne yapmalısınız? Pierce, kaçırdığınız antrenmanları yerine koyamayacağınızı söylüyor: “Programınıza yetişmek için kesinlikle günde iki antrenman birden yapmaya kalkışmayın.” Genellikle hafifçe soğuk aldıysanız ya da biraz fazla seyahat etmek zorunda kaldıysanız hızla toparlanabilir, çok fazla kayıp yaşamadan programınıza geri dönebilirsiniz. Ancak ayaklarınızda ağrı veya acı varsa ya da IT bant sendromu gibi daha ciddi bir durum söz konusu ise öncelikle bu sakatlığın üstesinden gelmeniz ve yeniden sağlığınıza kavuşmanız şart. Bu da haftalar alabilir. Büyük bir yarışa hazırlanıyorsanız zor bir durum olduğunu kabul ediyoruz. Ancak tam olarak hazır olmadan bir maratona zaten katılmamalısınız. Birkaç ay sonraki bir başka maraton için takviminize tekrar göz atmanızda fayda var.
9 Üç Haftalık Taper Dönemine Girin
FIRST programındaki 13’üncü haftada, ikinci 32K’lık uzun koşunuzu yapmış olun. Yani en uzun koşunuzu yarış gününden üç hafta önce tamamlayın. Bunun ardından taper dönemine girin. Taper dönemi, maraton gibi uzun bir koşunun hazırlık sürecinin sonunda, yarış gününden önce dinlenmeniz gereken dönemdir. Bu dönemde kendinizi zorlamayacak ama formda kalmanıza yetecek kadar antrenman yapmanız gerekir. Programın 14’üncü haftasında 24K, 15’inci haftasında ise 16K uzun koşu yapın. Bu son haftalarda hız çalışmalarını ve tempo koşularını biraz azaltın. Son tempo koşunuzu ise maraton hedef hızınızda 13K olarak, maraton gününden 10 gün önce yapın. Pierce, bunun en doğru zaman olduğunu düşünüyor. Eğer son haftada kendinizi yorgun hissediyorsanız (ki bu çok yaygın görülen bir durum, endişe etmeyin) sadece hafif tempolu koşular yapın. Esneme egzersizlerine ise her zamankinden daha fazla zaman ayırın.
Derleyen: Sibel Süslü