Sana bir spor salonuna gitmeni önermeyeceğiz çünkü oralar her yaz arifesinde olduğu gibi şu anda da senin gibi geç kalmışların istilasına uğramış durumda. Dışarıda müthiş bir bahar havası var; yağmuru bile kışın en güzel günlerini aratmıyor. Yaz sıcakları bastırmadan, kanın kaynamaya başlamadan forma girmek istiyorsan, kendini dışarı atmanı tavsiye ediyoruz. Nerede yaşıyor olursan ol, kendini tekrarlamayan aktivite önerilerimiz arasından düzenli olarak yapabileceğin ve daha da önemlisi sevebileceğin birkaç tanesini bulacağına eminiz.
Düzenli spor yapmak kilonu korumana yardımcı olur ancak faydaları bununla sınırlı değildir. Çalışmaktan uyumaya günlük yaşamını değiştiren fiziksel ve zihinsel getirileri vardır. Kısacası mutlu ve sağlıklı olmanın başlıca koşullarındandır.
YÜRÜYÜŞ VE KOŞU
Her şeyden önce spor yapmadığını ve vücudunun ham olduğunu kabul etmelisin. Bu nedenle ilk olarak hareket etmeye, basit yürüyüşlere çıkmaya başla. İlk haftayı, her gün ya da her iki günde bir 30 dakikalık yürüyüşlere çıkarak tamamla.
Daha sonra rutinine her bir iki dakikada bir 5-10 saniye koşmayı ekle. Eğer her gün egzersiz yapacaksan, koştuğun günlerin arasına yürüyüş günleri koy ki kendini sakatlama. İstersen bu günleri dinlenmek için de kullanabilirsin. Eğer ilk birkaç seans iyi giderse, her hafta koşu sürene 5 saniye daha ekleyerek tempoyu artır. 30 saniye koşup, 60 saniye yürüyebilecek duruma geldiğinde, her hafta rutininden 5 saniye yürüyüş azalt ve bunları koş.
En az iki günde bir olmalı
Sağlığın için yürüyüş ve koşularını en seyrek her iki günde bir gerçekleştirmen gerek. Öte yandan bu spor için gerekli motivasyonu ve disiplini kazanmanı da sağlayacaktır. Yürüyüş ve koşu rutinine başladıktan sonra herhangi bir ağrı, yanma, ayaklarında veya bacaklarında hissizlik yaşarsan, hemen koşmayı bırak ve yürüyerek devam et. Koşuyla yürüyüş arasındaki dengeyi ayarlarken sabırlı ol, aksi takdirde kendini sakatlayabilirsin.
Öncesinde çok yememelisin
Yürüyüş ve koşulardan önce çok yiyip içmemeye özen göster. Eve döndükten sonra alacağın 100-200 kalori değerinde karbonhidrat, kaslarının bir sonraki koşuya hazır olmasını sağlayacaktır.
Koşu ve yürüyüş hızını ayarlarken, her ikisinde de bir sohbeti sürdürebilecek nefese sahip olduğundan emin ol. Egzersizin sonunda nefes nefese kaldıysan, anla ki gereğinden hızlı gitmişsin.
Hava sıcaklığının yüksek olduğu günlerde temponu düşür ve çoğunlukla yürü. Normalde 30 saniye yürüyüş, 30 saniye koşu yapıyorsan, sıcak bir günde bunu 15 saniye koşu, 30 saniye yürüyüşe indir. Sıcak günlerde yürüyüşe ve koşuya çıkmak için en iyi zamanlar öğlenden önce ve akşamüstüdür.
BİSİKLET
Dışarıdan bakıldığında bisiklet sürmek kolay ve sıkıcı görünüyor olabilir; tek yapacağın pedal çevirmek değil mi? Ancak ilk sürüşünü yaptıktan sonra hissedeceğin özgürlük, macera ve keyfin seni yakalayacağına eminiz. Bisiklet sürmeye başlamak göründüğünden daha kolay; bu sporu hayatına dâhil etmen için bilmen gereken her şeyi seninle paylaşacağız.
Nerede süreceksin?
İyi bir bisiklet deneyimi için olmazsa olmaz olan tahmin edebileceğin gibi iyi bir bisiklettir. Ancak bu seçimi yaparken bisikleti nerede süreceğini göz önünde bulundurman gerekir. Eğer şehirde ya da sahil yollarında kullanacaksan, hafif yol bisikletleri en iyi tercihin. Bisiklet seçerken ayrıca tıpkı ayakkabı seçimi gibi boyutu da göz önünde bulundurman lazım. Çok büyük ya da küçük olmayan, üzerinde rahat ve kontrol sahibi hissettiğin bir model aramalısın.
İdeal bisikleti bulmak denklemin yalnızca ilk bölümü. Bisiklet kadar kask da bu sporun olmazsa olmazıdır. Sakın kask takmayı ihmal etme; havalı saçların bozulacak olsa bile her bisiklet seyahatinde kask takmak zorundasın. Korunaklı, güvenlik standartlarına uygun, kafa yapına göre ve seveceğin bir kask bul; böylece onu takmak senin için külfet olmaz.
Kişisel tarzını oluştur
Selenin üzerinde vakit geçirdikçe, kişisel sürüş tarzını ve tercihlerini keşfedeceksin. Belki bir grupla bisiklet sürmekten ya da tek başına bilmediğin yerleri görmekten hoşlanacaksın. Yaşadığın yere göre her gün işe bisikletle gidip gelmen bile bir seçenek. Bisiklet sürmenin ve ondan keyif almanın sonsuz yolu var; kendinkini bulmak için biraz deneme yanılmaya başvurmalısın.
İlk birkaç sürüş zorlu geçecek. Vücudun bu yeni aktiviteye alışmak için zamana ihtiyaç duyacak. Ancak azmet, hayattaki her şeyde olduğu gibi bisiklette de mükâfatı sabrederek alırsın. Son olarak, kulaklık takacaksan bir kulağını boş tut ve çevrene hâkim ol. Haftada bir ya da birkaç gün, aralarına katılabileceğin bir bisiklet grubu bulmak da spora alışmanı kolaylaştıracaktır.
YÜZME
Yüzmek, sana en çok sağlık faydasını sağlayabilecek aktivitelerin başında geliyor. Kalp ritmini yüksek tutmanın yanı sıra, dayanıklılık, kalp, damar ve kas gücünü artırır. Sağlıklı bir kiloda kalmanı, kalbinin ve ciğerlerinin sağlıklı kalmasını sağlar. Yüzme dışında vücudundaki tüm kasları çalıştıran pek nadir spor vardır. Üstelik bunu barışçıl ve stressiz bir egzersiz yöntemiyle mümkün kılması bir avantajdır.
İstikrar önemlidir
Bir spor salonuna gitmek yerine, sık aralıklarla kolay ulaşabileceğin bir havuza abone olmanı tavsiye ederiz. Diğer tüm aktivitelerde olduğu gibi, burada da istikrar önemlidir. Çevrende belediyeye ait ya da özel havuz kompleksleri bulabilirsin. Yüzme seanslarını daha verimli ve eğlenceli hale getirmek için sana vereceğimiz ipuçlarına kulak tıkama.
Havuza bombalama atlayıp, hunharca yüzmeye başlama. Önce suyun içinde ileri geri, aşağı yukarı kayarak ısınmaya başla; kan dolaşımının ve genel olarak vücudunun suya alışmasına müsaade et. Suda süzüldükten sonra, nefesini açmaya başla. Her bir kulacı nefesle senkronize etmek, iyi bir yüzücü olmanın altın kuralıdır.
Birçok olimpik havuz randevulu kulvar yöntemiyle çalışır. Yani belirlenen gün ve saatte kulvar sana aittir. Havuz seçerken buna dikkat et ve kendi egzersiz ajandanı oluştur. Her yüzme seansından sonra ekipmanlarını iyice yıka ve klordan arındıklarından emin ol. Bu sayede mayonun ömrünü uzatacaksın ve tenine zararlı etkilerini asgariye indireceksin.
İşlev görüntüden önemli
Mayo ve donanım seçerken, gözüne hoş görünenden ziyade işlevsel olanlara yönelmelisin. Trend ve göze hoş gelen mayoların birçoğu, birkaç yüzme seansının ardından renklerini kaybeder ya da şekilleri bozulur. Öte yandan yüzdükten sonra mayonu koymak için plastik bir kutuya ihtiyaç duyacaksın. Böylece ıslak mayonu ve ekipmanlarını doğrudan çantana koymak zorunda kalmayacaksın.
Son olarak, yoğun olarak klorlanan havuzlar kafa derine zarar verir. Bundan korunmak için tek yapman gereken herhangi bir yüzme bonesi takmak.
PİLATES
Pilates, gücünü artırmayı ve vücuduna denge getirmeyi amaçlayan bir egzersizdir. 1900’lerin başında, aralarında yoganın da bulunduğu birçok egzersiz ve spor dalında ustalaşmış Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Her şeyden önce, toplumsal cinsiyet rolüne kendini çok kaptıran erkeklere bir çift sözümüz var: Bu sporu icra etmek, sizi Ebru Şallı yapmayacak ya da sizden pembe bir topun üzerinde yatıp yuvarlanmanız beklenmeyecek. Aslına bakarsanız, pilates şehirde yaşayan insanların vücutları için en gerekli faydaları sağlayan ve kolay uygulanabilir sporların başında geliyor.
Yoga mı Pilates mi?
Pilates, tıpkı yogadaki gibi hareketi oluşturmak için zihin ile vücudu birbirine bağlama prensibi üzerine kurulu ancak bu ikili arasındaki benzerlikler bundan çok da öteye gitmiyor. Egzersizler bir hayli farklı. Ancak yoga ve pilatesin birlikte yapıldığında en yüksek verimliliği sağladığını savunan görüşlere de dikkat çekmek gerekiyor. Pilates, birçok tekrara dayanan ve çoğunlukla oturarak ya da uzanarak yapılan hareketler gerektirirken, yogada her bir pozu muhafaza etmeye çalışırsın. Pilates, sürekli hareketlerle karın kası yapmanı, duruşunu düzeltmeni ve vücudunun dengelenmesini sağlar. Bu egzersiz, en az kullandığın ve dolayısıyla en zayıf olan kaslarını güçlendirir.
YouTube rehberliğini kabul et
YouTube’da birçok başlangıç seviyesi pilates rutini bulman mümkün. Hareketleri üzerine düşünmeden tekrarlamak yerine, amaçlarını anlayarak vücudun üzerinde hâkimiyet kurmaya odaklanmalısın.
Başlangıç için Kegel egzersizini deneyebilirsin: Dizlerini kır ve ayakların yere basar vaziyette sırt üstü uzan. Tamamen rahatla, özellikle bel kaslarının gergin olmadığından emin ol. Şimdi, tuvalette olduğunu ve idrarını tutmaya çalıştığını hayal et. Ancak abartma; kasık, kalça ve karın kaslarını gereğinden fazla sıkma. Tüm bunlar rahat durumda, sen ise rahatça nefes alabiliyor olmalısın. 3 saniye tut, sonra bırak. 10 ya da 15 tekrarlı üç seti tüm güne yay. Zaman içerisinde gücünü topladıkça, 3 saniyelik kasılma sürecini kademeli olarak 10 saniyeye çıkarmayı hedefle.
FITNESS
Fitness, dışarıda yapabileceğin egzersizlerin neredeyse hepsini iç mekanlarda vücudun için simüle eder. Zorluğu ise kilometrelerce pedal çevirsen bile hâlâ aynı yerde olduğun gerçeğinin üstesinden gelmektir. Yeni bir şey görmeden aynı şeyleri tekrarlayacaksın, bu nedenle disiplinle çalışmaya devam edebilecek çelik gibi bir zihne sahip olmalısın. Çoğu insan kendine bu konuda güvenmediği için spor salonlarına yazılmayı tercih ediyor. İnsanın kendini bilmesi iyidir; evine alacağın ekipmanların bir hafta sonra yüzüne bakmayacaksan, spor salonları senin için de en doğru tercih olabilir.
Göründüğü kadar kolay değil
Fitness’da aktivitelerin kolay uygulanabilir görünmesi, birçoklarının vücudunu aşırı zorlamasına neden oluyor. Bu nedenle ilk hafta genellikle tüm vücuda yönelik, görece basit egzersizlerle başlanması tavsiye edilir. İlk haftanda kapasiteni çok zorlaman istenmeyen sakatlıklara yol açabilir. Diğer egzersizler gibi fitness’ı da seversen hem vücuduna hem de zihnine fayda sağlar. Ancak ben daha çok vücudun peşindeyim diyorsan, fitness’la birlikte beslenme alışkanlıklarını da gözden geçirmen gerekir.
Spor salonlarındaki müzikler herkese hitap etmezler; laf aramızda kalsın birçoklarında iğrenç şeyler çalınıyor. Seni hem bunlardan hem de çevredeki gereksiz gürültülerden sakınacak kablosuz bir kulaklığını ve saatlerce uzunlukta çalma listelerini kuşanmayı unutma. Egzersiz yaparken rahat olan her kıyafetini giyebilirsin; bunun için ekstra yatırım yapman şart değildir. Ancak kıyafetlerinin rahat olmasının isteğini artıracağını ve devamlılığı sağlayacağını unutma. Son olarak, fitness hedeflerini ve gelişimini kayıt altına alabileceğin bir mobil uygulama da motivasyonunu artıracaktır.