Ebeveyn olmak, neşe ve heyecantan endişeye ve korkuya kadar bir dizi duyguyu tetikler. Bebek mavileri yeni anneler arasında oldukça yaygındır, ancak uzun süreli ve şiddetli bir duygudurum bozukluğu olan postpartum depresyon ile nasıl başa çıkıyorsunuz?
Postpartum depresyon 7 kadında 1’i etkilemektedir. Hem anne hem de çocuğun refahı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, ancak 5 kadından 1’i semptomları konusunda sessiz kalır ve bu nedenle tedavi edilmez.
Bebek mavilerinden farklı olarak, doğum sonrası depresyon nadiren kendi başına kaybolur. Bu durum, çocuğunuzun doğumunu takiben günler hatta aylar oluşabilir ve tedavi olmaksızın haftalarca veya aylarca sürebilir.
Kendinize veya bebeğinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, bebeğinizi hemen yere koyun ve bir aile üyesi, arkadaşı veya aşağıdaki yardım hatlarından birini arayın: 1-800-SUICIDE (1-800-784-2433); 1-800-273-TALK (1-800-273-8255); veya 1-800-PPD-MOMS (1-800-773-6667).
Postpartum depresyon tedavi edilebilir bir psikolojik bozukluktur. Etkin bir şekilde yönetilebilir ve daha iyi hissedersiniz. Ancak, öncelikle ve en önemlisi, sağlık hizmet sağlayıcınıza ulaşmak ve yardım istemek önemlidir.
Sadece doğum sonrası depresyon ile mücadele etmeyin. Depresyonda olduğun ve senin depresyonda olmanın senin için kötü bir ebeveyn olmadığın bir suç değil.
Doktorunuzdan rehberlik ve tavsiye ile birlikte kullanılmak üzere doğum sonrası depresyon ile başa çıkmak için adımlar.
1. Bebeğinizle güvenli bir bağ inşa edin
Duygusal bağ, ebeveynler ve çocuklar arasında oluşan güvenli bağdır. Başarılı bağlanma, çocuğun tam olarak gelişmesi için yeterince güvenli hissetmesini sağlar ve bu bağa sahip olmaları, iletişim kurdukları ve hayatları boyunca ilişki kurdukları yolu etkileyecektir.
Güvenli bir bağ, çocuğunuzun ihtiyaçlarını veya duygusal ipuçlarını ayarlarken, onları seçerken, onları yatıştırdığınızda ve ağladığında güvende tuttuğunuzda, karşılık verdiğinizde ve yanıt verdiğinizde oluşur. Güvenilir bir konfor kaynağı olmak çocuğunuzun kendi duygu ve davranışlarını nasıl yöneteceğini öğrenmesine yardımcı olur ve bu da onların bilişsel gelişimlerini güçlendirmeye yardımcı olur.
Postpartum depresyon erken bağlanma üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir, bu da her gün zorlaşmayı ve hem bebeğinizi hem de kendinize bakma yeteneğini engeller.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki 14.000 çocuğun bir araştırması, çocukların yüzde 40’ının ebeveynleri ile güçlü duygusal bağlara sahip olmadığını ortaya koymuştur. Bu güçlü ebeveyn bağlanma eksikliği, çocukların davranışsal ve eğitimsel problemleri deneyimleme olasılığını daha da artırmıştır.
Bazı ebeveynler, bebeklerine gözlerini kurdukları anı anında anlarlar, diğerleri için ise zaman alır. Henüz bebeğinize bağlanmadıysanız, endişeli veya suçlu hissetmeyin. Bazen, ekleri hissetmek haftalar hatta aylar sürebilir, ancak zamanla gelmelidir.
Bebeğinizle bağ kurmayı öğrenmek hem sizin hem de çocuğunuzun yararınadır. Bebek salgıları olan oksitosin, “aşk” veya “sarhoş hormonu” ile yakın temas. Oksitosinin artması, başkalarının duygularına daha mutlu, daha duyarlı ve daha duyarlı hissetmenizi sağlar ve sözel olmayan ipuçlarını bebeğinizden daha kolay anlamanızı sağlar.
Bebeğinizle bağı güçlendirebileceğiniz bazı yollar.
Cilt-cilt teması
Bebeğinizi emzirip beslemediğinizden bağımsız olarak, çıplak cildiniz kendinize aittir. Oda serinse, bebeğinizin etrafına sıcak tutmak için bir battaniye sarın. Bebeğinizin cildini de cilde bağlayabilirsiniz.
Cilt-deri teması hem siz hem de bebeğinizi rahatlatır, aynı zamanda sizin aranızdaki bağı güçlendirir. Cilde ve deriye temasın ek yararları arasında uzun süreli uyku ve uyanıklık süreleri, daha az soğuk stres, daha iyi kilo alımı, daha iyi beyin gelişimi, ağlamanın azalması ve hastaneden daha erken taburcu olma yer alır.
Bebek masajı
Dokun, çocuğunuzun gelişiminin önemli bir parçasıdır ve bağlanma sürecini desteklemeye yardımcı olur. Doğum sonrası depresyonu olan annelerde bebek masajının semptomların şiddetini azalttığı gösterilmiştir.
Bebeğinize, bir sınıfa kayıt yaparak, bilgi veya videoları çevrimiçi ortamda bularak veya kitap okuyarak, doğru şekilde nasıl masaj yapılacağını öğrenin.
Gülümseme
Bebeğiniz refleks gülüşünü kaybedecek ve 6 ila 12 haftalıkken ilk gerçeklerini verecektir. Araştırmalar, bir annenin bebeğini gülümsediğinde gördüğü zaman, beyindeki beyin ile ilgili ödüllerin ortaya çıktığı alanları bulmuştur.
Uyarılan alanlar, nörotransmiter dopamine ile ilişkilidir ve ilaç bağımlılığı olan kişilerde aktif olan bölgelerdir. Aslında, bebeğinizin gülüşünü görmek bir “doğal yüksekliğe” benzer.
Bebeğinizi yüzünüzden yaklaşık 8-12 inç uzakta tutun – böylece sizi düzgün görebilsinler – onlara geniş bir gülümseme verin ve bir gülüşe hitap etmek için mutlu bir tonda onlara sıcak bir “merhaba” teklif edin.
şarkı söyle
Tempo, anahtar ve dünyadaki en iyi ya da en kötü şarkıcı olup olmadığına bakılmaksızın, bebeğinize şarkı söylemek birçok faydası vardır. Çocuğunuzla şarkı aracılığıyla etkileşim kurmak, onları bir kitap okumak veya dikkatlerini sürdürmek için oyuncaklarla oynamak kadar etkilidir ve kayıtlı müziği dinlemekten daha etkilidir.
Bebeğinize şarkı söylemek, sadece onların dikkatini çekmek için ihtiyaç duydukları duyusal uyarımı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir ebeveyn olarak sizi güçlendirirken, depresyonla ilişkili olumsuz düşüncelerden sizin için bir dikkat dağıtıcıdır.
2. Kendinize iyi bakın
Kendinize bakmak, doğum sonrası depresyonu rahatlatmak veya önlemek için en iyi yollardan biridir. Basit yaşam tarzı seçenekleri – bazıları aşağıda sıralanmıştır – sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirebilir ve tekrar kendinize daha çok benzeyebilirsiniz.
Omega-3’ü ye.Hamilelik sırasında ringa ve somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet tüketmek doğum sonrası depresyon riskini azaltabilir. Postpartum depresyon için potansiyel bir alternatif tedavi olabilir.
Şekerleme. “Bebek uyuduğu zaman uyu”, yeni ebeveynlere tavsiyede bulunanların sıklıkla kullandığı bir ifadedir – ebeveynlerin genellikle gözlerini yuvarladıkları tavsiyesi. Sonuçta, yeni doğmuş bir bebeğe bakarken herhangi bir uyku şekli almak zor bir iştir.
Postpartum depresyon ile yaşayan kadınlarda genellikle uykuya dalmak ve duruma sahip olmayanlardan daha az süre uykuya dalmak daha uzun sürer. Üstelik, uykularının kalitesi ne kadar düşükse, sıklıkla depresyonları daha şiddetlidir.
Bebeğinize bakarken ailenizle veya arkadaşlarınızla ilgileniyorsanız, onların yardımını aldığınızdan emin olun.
Güneş ışığında çık. Güneş ışığına ve temiz havaya maruz kalmak, ruh halinizi önemli ölçüde artıracaktır. Saçınız dağınık olsa da ya da bebeğiniz en sevdiğiniz yoga pantolonunu tükürdüyse bile, bebek arabasını bir sıkma için çekin ve her gün en az 10-15 dakika boyunca dışarı çıkmayı hedefleyin.
Kendinizi şımartın. Annenin görevlerinden biraz zaman ayırın ve kendinizi şımartmak için küçük adımlar atın. En sevdiğin şovu takip et, köpük banyosunu al, ya da belki de yatıştırıcı kokulu mumları yak.
3. Yavaşça egzersizi tekrar başlatın
Çalışmalar, fiziksel aktivitenin doğum sonrası depresyonla mücadelede yardımcı olabileceğini göstermiştir. Postpartum dönemde egzersiz yapmak, doğum sonrası depresyonun semptomlarını hafifletmenin yanı sıra daha iyi psikolojik iyi oluşu sağlamak için etkili bir yoldur.
Amerikan Obstetrisyenler ve Jinekologlar Koleji, egzersizin karın kaslarını güçlendirmeye, stresi hafifletmeye, daha iyi uyumaya ve enerjiyi artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Sağlıklı bir hamileliğiniz ve komplikasyonsuz vajinal doğum yaptıysanız, doğumdan sadece birkaç gün sonra hafif bir egzersize başlayabilirsiniz. Komplikasyonlar veya sezaryen ile doğum yaptıysanız, egzersize ne zaman başlayabileceğiniz konusunda doktorunuza danışın.
Yürümek, iyi bir başlangıç noktasıdır, bebek arabasını aynı anda zorlayabilmenin avantajı. Günde yaklaşık 20-30 dakika aktif olmayı hedefleyin. 10 dakika egzersiz bile vücudunuza fayda sağlayabilir.
Yerel fitness kulübünüz sizi ilgilendiren dans, Spinning, Pilates veya yoga gibi sınıfları çalıştırabilir. Belirli doğum sonu sınıfları bazen spor salonlarında mevcuttur ve ayrıca bebeğinizi getirebileceğiniz sınıflar da vardır.
Eğer bir spor salonuna gitmek sizi ilgilendiren bir şey değilse, o zaman evinizin konforundan ve mahremiyetinden yapabileceğiniz birkaç fitness DVD’si ve çevrimiçi fitness programı vardır.
4. Bir destek ağı kurmak
İnsanlar sosyal yaratıklar ve başkalarıyla istekli etkileşim. Olumlu sosyal etkileşimlere ve duygusal desteğe sahip olmak, stresi azaltmaya ve hayatın zorluklarıyla başa çıkmaya yardımcı olan koruyucu bir faktör olabilir.
Yeni anneler bazen yeni rolleriyle kendilerini yalnız ve bunalmış hissedebilirler. Araştırmalar, yalnızlığın acı verici duygulara yol açtığını, diğerlerinden kopukluğa ve ait olmadığınızı hissetmenize neden olduğunu göstermiştir.
Yalnızlık aynı zamanda yüksek tansiyon, uyku sorunları, bağışıklığın azalması ve kalp hastalığı için risk faktörleri ile bağlantılıdır.
Başkalarından sosyal ve duygusal destek almak, benlik saygısı ve bağımsızlık duygusunu güçlendirerek, kendi başınıza gelen sorunlarla daha iyi başa çıkmanızı sağlayabilir.
Sosyal ve duygusal desteklerden faydalanmak için kapsamlı yakın arkadaş ve aile ağına ihtiyacınız yoktur. Bazı insanlar komşu gruplar, iş arkadaşları veya ebeveynlik grupları veya annem ve ben sınıfları aracılığıyla tanıştığınız diğer ebeveynler gibi sadece birkaç kişi arasında karşılıklı güven ve dostluktan yararlanır.
Bağlanmak için mücadele ederseniz, pes etmemeye çalışın; yeni bağlantılar ve dostluklar kurmak mümkündür. Anneliğe benzer bir geçişle karşı karşıya olan diğer kadınları aramak. Başkalarının aynı duyguları, endişeleri ve güvensizliği paylaştığını duymak güven verici olabilir.
Bebek ve yürümeye başlayan sınıfları deneyin, yerel anne Facebook grubuna katılın ya da yakındaki diğer ebeveynlerle bağlantı kurmak için Peanut veya Mush uygulamasını indirin. Çocuk doktorunuz mahallenizdeki mevcut kaynakları da önerebilir.
5. Psikoterapiyi ve ilaçlamayı deneyin
Kendi kendine yardim etmeye çalisiyorsaniz, yasam tarzinda degisiklikler yaptiniz ve desteğe ihtiyaç duyduysaniz, ancak herhangi bir iyileiim olmadiysa, doktorunuz ilaç, psikoterapi veya her ikisini de denemenizi önerebilir.
- Ruh sağlığı danışmanlığı veya konuşma terapisi olarak da adlandırılan psikoterapi, endişelerinizi ve hislerinizi tartışmanıza, yönetilebilen hedefler belirlemenize ve durumlara olumlu yanıt vermeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Depresyon şiddetli ise veya başka tedaviler semptomlarınızı iyileştirmediyse antidepresanlar önerilebilir. Eğer ilacınızı reçete ederken emziriyorsanız doktorunuz bunu dikkate alacaktır.
Araştırma, belirli bir antidepresanın neden postpartum depresyon tedavisinde etkili olduğunu açıklayabilir. Araştırmacılar, Citalopram’ın selektif serotonin geri alım inhibitörleri olarak adlandırılan ve Celexa markası altında satılan bir ilaç sınıfından, hamilelik sırasında stres tarafından olumsuz şekilde etkilenen bölgelerdeki hücreler arasındaki bağlantıları yeniden kurtabildiğini buldu.
Diğer araştırmalar, yüz yüze konuşma terapisi seansları ile baş edemiyorsanız, internet tabanlı bilişsel davranış terapisinin stres, anksiyete ve depresyon belirtilerinizi önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir.
Unutmayın: doğum sonrası yaşamak hiç kimsenin hatası değildir. Tedavi gerektiren tıbbi bir durumdur.
Doğum sonrası depresyon, doğumdan hemen sonra zaten stresli bir dönemi daha da zorlaştırabilir.Depresyonunuzu yönetmek için ne kadar çabuk yardım ederseniz, bebeğinizin ve annenizin tadını çıkarmaya ne kadar erken başlayabilirsiniz.