İçerikler
Stresi yenmek için gizli silahınız.
ANAHTAR NOKTALARI
- Derin nefes alma, stresin vücut üzerindeki biyolojik etkisini azaltmanın harika bir yoludur.
- Çoğu insan nasıl doğru yapılacağını bilmiyor, ancak sırrı bildiğinizde beceriyi öğrenmek zor değil.
- Derin nefes alma, reflü ve IBS dahil olmak üzere gastrointestinal problemlerde çok yardımcı olabilir.,
Hiç “derin bir nefes almayı” denediniz mi ve bunun sizin için kesinlikle hiçbir şey yapmadığını gördünüz mü? Derin diyafram nefesi, stresin vücut üzerindeki etkisini azaltmanın gerçekten en kolay ve en etkili yollarından biridir. Ne yazık ki, çoğu insan bunu gerçekten yardımcı olacak bir şekilde nasıl yapacağını bilmiyor.
Hemen şimdi deneyin—devam edin ve “derin bir nefes alın” ve ne olduğuna dikkat edin. Çoğu insan gibiyseniz, üst göğsünüzün şişip yükseldiğini ve belki omuzlarınızın da yükseldiğini göreceksiniz. Omuzlarınızda ve üst göğsünüzde de gerginlik fark edebilirsiniz. Doktor ciğerlerini dinlemek istediğinde, insanların genellikle doktorun ofisinde yaptığı şey budur. İronik olarak, bu tür nefes aslında derin bir diyafram (veya karın) nefesi değil , oldukça sığ, torasik (üst göğüs) bir nefestir. Ve kesinlikle daha rahat hissetmeni sağlamayacak! Aslında, tam tersini de yapabilir.
Sığ göğüs solunumu, sempatik kaç ya da savaş tepkisini harekete geçirme eğilimindedir. Başka bir deyişle, aslında sizi daha fazla strese sokabilir . Gerçek derin nefes alma tam tersini yapar; kalp atış hızını ve kan basıncını azaltan, adrenalin ve kortizolü baskılayan ve vücudun stres tepkisini kapatan parasempatik dinlenme ve sindirim aktivitesini etkinleştirir. Ayrıca boğaz, mide ve bağırsaklardaki kasları gevşetir ve reflü, şişkinlik ve krampları azaltmaya yardımcı olur.
Gerçek Derin Nefes Nasıl Yapılır?
İşte nasıl yapılacağı. Ayağa kalk. Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi de göbek deliğinizin hemen altına koyun. Kullanacağınız kası belirlemek için, göbeğinizi (bir mayo reklamındaymışsınız gibi) hızlı bir şekilde yaklaşık beş veya altı kez sıkmayı veya emmeyi deneyin. Göğüs kafenizin hemen altında küçük bir kas yanması hissetmeye başlamalısınız. Anladım? Bu senin diyaframın.
Ardından, o kası kasıp göbeği sıkarak nefes vereceğiz. Bir mumu söndürmeye çalıştığınızı hayal edin. Aslında, bir parmağınızı yüzünüzden yaklaşık bir adım uzakta tutun ve göbeğinizi sıkın ve parmağınıza bir hava üfleyin. Havanın parmağınızı geçtiğini hissetmelisiniz. Arka arkaya iki veya üç kez yapın.
Bunu hallettiğinde, bir sonraki doğum günü pastamdaki tüm mumları üfleyecekmişsin gibi davranmanı istiyorum. Bu çok fazla mum (ama size kaç tane olduğunu söylemeyeceğim!). Bu, gerçekten uzun, sürekli bir nefes vermeye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Git ve dene. Biraz nefes almanıza izin verin ve ardından o mumları üfleyerek söndürün. Mumları üflemeyi bitirdiğinizde, rahatlayın ve havanın doğal olarak ciğerlerinize geri dönmesine izin verin. Sonra tekrar deneyin. İdeal olarak, altı ila sekiz saniye arasında nefes vermek ve ardından beş ila yedi saniye arasında nefes almak istersiniz. Nefes vermenin nefes almaktan daha uzun olmasını ve tüm nefes döngüsünün 10 ila 15 saniye sürmesini istiyorsunuz. Bu size dakikada dört ila altı nefes arasında bir solunum hızı verecektir.
Sadece nefesinizi bu hıza indirmeye çalışmak, vücudunuzdaki stres tepkisini kapatmak için harikalar yaratacaktır. Alışmakta
zorluk çekiyorsanız, uzanmayı deneyin . Vücudunuzun bunu nasıl yapacağını bildiğini garanti ederim – uyurken böyle nefes alırsınız. Bunu bilerek yapmayı öğrenmek biraz zaman alır. Ayrıca, kendinizi dakikada altı nefeslik veya daha düşük bir solunum hızına ulaştırmak için nefesinizi hızlandırmaya odaklanabilirsiniz.
Sindirim Yolu İçin Faydaları
Derin diyafram nefesi yalnızca vücudun stres tepkisini kapatmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sistemindeki hareketliliği de optimize eder. Bu, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler için iyi bir haber. Bağırsaklarınız kramp girmeye başladığında, bazen motor kasları gevşetmek ve krampları hafifletmek için sadece iki ila dört derin nefes yeterli olabilir.
Derin nefes almanın bir başka avantajı da, bunu her yerde, her zaman yapabilmeniz ve kimsenin bunu yaptığınızı bilmesine gerek olmamasıdır. Kırmızı ışıkta durduğunuzda, trende otururken veya sırada beklerken deneyin. Gece yatmadan önce yatakta deneyin. Herhangi bir beceri gibi, rahatlamanıza yardımcı olması için derin nefes almayı kullanmak da pratik gerektirir. Günde üç veya dört kez, her seferinde sadece bir dakika süreyle derin nefes alıştırması yapın (dört veya beş nefes diyelim) ve bunda giderek daha iyi olacaksınız ve gerçekten stresli olduğunuzda veya deneyimlediğinizde size daha fazla yardımcı olacaktır. karın krampları ve rahatsızlık. Stresi yenmek için bu gizli silahı kullanın ve sindiriminiz de gelişecektir!
Referanslar
Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., … & Coco, M. (2017). Derin nefes almanın stres üzerindeki rolü. Nörolojik Bilimler, 38(3), 451-458.
Jurek, MK, Seavey, H., Guidry, M., Slomka E., & Hunter, SD (2022). İrritabl barsak sendromlu erişkinlerde yavaş derin nefes almanın mikrovasküler ve otonomik fonksiyon ve semptomlar üzerindeki etkileri: Bir pilot çalışma. Nörogastroenteroloji ve Motilite, 34(5); e14275.