Sert bir aralıklı kardiyo egzersizini tamamladığınızda, eğitmenler tipik olarak bir cooldown(soğuma) uygulaması yapmayı önerir; kalp atış hızınızın yavaşça normal seviyesine dönmesini sağlayan kolay bir tempoda çalışmak için birkaç dakika harcamak. Bununla birlikte, bir kaldırma seansından sonra çoğu erkek spor salonunun dışına çıkar (sürdüğü süre boyunca pompalarını göstermeye isteklidir.
Bununla birlikte, hem toparlanma sürecini başlatan hem de gelecekteki performansın iyileştirilmesine yardımcı olan bir kuvvet antrenmanı seansı bitirmenin uygun bir yolu var. Bir cooldown(soğuma) diyebilirsiniz, ancak spor performans koçu Sam Pogue , niyetini daha iyi tanımlayan dekompresyon terimini kullanır . Pogue, “Kaslar, kaldırma kuvvetinin eş merkezli hareketinden sıkılıyor” diyor. Yani, replerin yukarı fazındaki kasların tekrarlayan kısalması, dokuları gergin bir durumda bırakır. “Dekompresyon egzersizleri, kasların dinlenme sürelerine geri dönmesine yardımcı oluyor” diyor.
Antrenmandan hemen sonra spor salonundan çıkarsanız ve günün geri kalanında bir masa başında oturursanız, sadece boynunuzda, tuzaklarda ve zaman içinde yaralanmaya neden olabilecek omuzlarınızdaki gerginliği güçlendirirsiniz. Kasları gevşetmek için birkaç dakika alarak, kan akışını teşvik eder, onları çevreleyen fasyaların hidrasyonunu arttırır, mobiliteyi daha da arttırır ve sinir sisteminin parasempatik tepkisini, toparlanmayı teşvik eden rahat, dinlenerek sindirir; .
Nasıl Soğuma Yapılır
Statik esnetmenin (gerilmiş bir pozisyona hareket edin ve onu beden eğitimi dersinde yaptığınız gibi tutun) nerede tuttuğunuzu merak ediyorsanız, egzersiz zamanı – şimdi tam zamanı. Bir dekompresyon serisi tutma uzantıları içerir, ancak muhtemelen alıştığınızla aynı değildir. Verimlilik uğruna, Pogue bir kerede birçok kasları esneten daha fazla “global” egzersiz yapmayı tavsiye eder, aynı zamanda sizi kararlılığa ve iyi biyomekaniklere odaklanmaya zorlar. Bu hareketlerin çoğu yogadan kaynaklanır ve size tanıdık gelebilir.
Pogue, antrenmanınızı bitirmek için Erkeklerin Kas Sağlık Ansiklopedisinde bulacağınız aşağıdaki dekompresyon serisini sunar . Her esnemeyi 15 saniye boyunca basılı tutun ve son konum pozisyonunda derin nefes alın. Vücudunuzun nefes veren delikler üzerinde açıldığını hissetmeli ve olduğu gibi, hareket alanınızı yavaşça uzatmaya çalışmalısınız. Agresif bir şekilde germek asla güvenli olmasa da, vücudunuz kaslar ve eklemler ılık ve yağlandığında daha fazla hareket alanı bulabilir. Egzersiziniz ısıyı getirdiğinden, germe işlemi hemen ardından yapıldığında çok etkilidir, bu yüzden atlamayın. Daha mobil hale geldikçe, bu pozisyonları daha uzun süre tutun. Bir tarafı gerin ve ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Diz çökerek Kol Esnetme
Dört ayağa kalk, bu yüzden dizlerin doğrudan kalçaların altında ve ellerin omuzlarının altında. Gövdesinizi sağa çevirin ve sol kolunuzla mümkün olduğunca uzağa uzanıp elinizin arkasını zemine doğru sürün. Kalçalarınızı zemine sabit tutun ve sadece omurgada hareket edin. Gevşettiğinizde, sağa çevirerek daha da fazla bükülmenize yardımcı olmak için sağ kolunuzu yere bastırın.
Kat Akrep Pozisyonu
Yere yatın ve kollarınızı 90 derece yanlara doğru uzatın. Sol dizinizi bükün ve bacağınızı doğruca arkanızda kaldırın. Vücudunuzun üzerinden erişin ve ayağınızı sağ kolunuzun altına yerleştirin. Dizinizi dışa doğru sürmeye çalışın, böylece sol kolunuzla uzanırken parlamanız dikey olur. Kalçalarınızdaki bükülme, sol omzunuzun yerden çıkmak istemesine neden olur, ancak aşağı tutmaya çalışın. Omuzlarınızı olabildiğince düzleştirmek için nefesinizi alın ve rahatlayın, kalçanızı açmak için sol dizinizi aktif olarak sürün.
Dörtgen Strech
Yere oturun ve sağ bacağınızı sokun, böylece ayağınızın alt kısmı sol uyluğunuzun iç tarafında olur. Sol bacağınızı düz bir şekilde açın. Sol elinize sol bacağınızdan inin ve işaret parmağınızı ve orta parmaklarınızı Aşil tendonunun altına asmaya çalışın, sağ kolunuza yukarıdan ve sol ayağa doğru ilerleyin. Sağ tarafınızda güçlü bir gerginlik hissetmeniz gerekir.
Hamstring Germe
Dört ayağa kalk, sonra sağ ayağını öne ve sağ elini dışarıya at. Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı çekmek için mücadele edin (gururlu sandığınızı düşünün). Ayağınızı ve ayak parmaklarınızı düz tutmak, ellerinizi yere doğru iterken dizinizi mümkün olduğunca uzatın, böylece kalçalarınız geriye doğru hareket eder ve hamstringlerinizde gerginlik hissedersiniz. Kendinizi sağ kıç yanağınıza doğru itiyormuş gibi hissedeceksiniz. Gururlu göğüs pozisyonunu korumak için çalışmaya devam edin.