Kaynak: Murat Kurtak
1-DURUŞUNUZU KONTROL EDİN
Duruşunuzu düz ve dik tutun. Başınız dik, sırtınız düz ve omuz hizasında olmalıdır.. Klasik olarak bunu okuduğunuzda bunları nasıl yapacağım sorusunu sormuşsunuzdur buradan duyuyorum..
Koşu formunuzu iyileştirmek, vücudunuza daha az stres ve daha az yaralanma riski ile daha hızlı, daha verimli ve rahat bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabilir. İyi form yorgunluk riskinizi azaltır ve koşunuzdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar. Koşu formunuzu mükemmelleştirmek için bu ipuçlarını izleyin.
Önünüze Bakın
Gözleriniz yaklaşık 3/6 metre öne odaklanmalıdır.
Ayaklarına Bakma.
Bu düzgün form değil, aynı zamanda koşmanın güvenli bir yolu değil çünkü neyin geldiğini göremez, çarpabilir ve düşebilirsiniz. Koşarken kafan öne mi çıkıyor? Bu, boyun ve omuz kaslarına çok fazla stres uygular ve gerginliğe yol açabilir. Koşarken başınızı öne doğru eğmediğinizden emin olmak için kulaklarınızı omuzlarınızın tam ortasına gelecek şekilde tutun. Kendinizi, tüm vücudunuz düz tutulurken, bir ip üzerinde cambaz olarak hayal edin.
2-ELLERİNİZİ BEL HİZASINDA TUTUN
Ellerinizi bel hizasında tutmaya çalışın, hemen kalçanızı hafifçe fırçalayabilecekleri yerde. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Bazı yeni başlayanlar, özellikle yorulduklarında ellerini göğsünden yukarı doğru tutma eğilimindedir. Kollarınızı bu şekilde tutarak aslında daha da yorulabilirsiniz ve omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik hissetmeye başlayacaksınız. (Ancak, sprint yapıyorsanız, kollarınız doğal olarak ellerinizi yukarı doğru hareket ettirecektir.)
3-ELLERİNİZİ RAHATLATIN
Koşarken kollarınızı ve ellerinizi mümkün olduğunca rahat tutun. Ellerinizi yumruk haline getirmekten kaçının. Ellerinizi sıkıyorsanız, gerginlik oradan kollarınızdan omuzlarınıza ve boynunuza doğru hareket edecektir. Rahat bir yumruk idealdir: Her elinde kırmak istemediğiniz bir yumurtayı tutuyormuş gibi davranın.
4-DURUŞUNUZU KONTROL EDİN
Duruşunuzu düz ve dik tutun. Başınız dik, sırtınız düz ve omuzlar düz olmalıdır. Omuzlarınızı kulaklarınızın altında tutun ve kalçanızı geriye doğru çıkartmayın. Bazı koşucuların yoruldukça yaptığı gibi belinizi öne veya arkaya yaslanmadığınızdan emin olun. Duruşunuzu arada bir kontrol edin. Koşunuzun sonunda yorgun olduğunuzda, boyun, omuz ve bel ağrısına yol açabilecek biraz öne doğru çökme yaygındır. Kendinizi eğimli hissettiğinizde, göğsünüzü dikleştirin.
Koşunuzun sonunda iyi formda kalmak, yorgunlukla mücadele etmek ve güçlü bitirmek için önemlidir.
5-OMUZLARINIZI GEVŞETİN
Omuzlarınız rahat ve öne bakmalı, kambur olmamalıdır. Koşarken Omuzları ileriye doğru götürmek, göğsü sıkma ve nefes almayı kısıtlama eğilimindedir. Omuzlarınız gevşemişse çok daha kolay nefes alacaksınız. Rahat kaldıklarından emin olmak için omuzlarınızın konumunu düzenli olarak kontrol edin.
6- KOLLARINIZI YANINIZDA TUTUN
Yan yana kolun sallanmasını önleyin. Kollarınız göğsünüzden geçerse, eğilme olasılığı daha yüksektir, bu da etkili bir şekilde nefes almadığınız anlamına gelir. Yetersiz veya sığ solunum, karın bölgenizde yan şişkinliklere yani dalaklanma diye tabir ettiğimiz kramplara neden olabilir.
Koşucular yorgun veya gergin olduğunda, elleri omuzlarına doğru hareket etmeye başlar ve üst kol ile önkol arasındaki mesafeyi kısaltır. Bunun olduğunu fark ederseniz, kollarınızın yanlarınızdan düşmesine ve sallanmasına izin verin. Omuzlarınız arka ve rahat olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla yeniden konumlandırın
7-KOLLARINIZI OMUZDAN DÖNDÜRÜN
Kollarınız dirsek ekleminizden değil omuz ekleminizden ileri geri sallanmalıdır. Kolunuzu omzunuzda ileri geri sallanan bir sarkaç olarak düşünün. Dirseğinizi geriye doğru sürün ve sonra kendinize doğru dönmesine izin verin. Kolların yanlarından sallanmalı. Göğsünüzden geçiyorlarsa, omuzlarınıza doğru hareket etmeye başlayacaklar ve kendinizi kambur hissedeceksiniz. Kambur yapmak nefes almayı zorlaştırabilir. Kollarınızı yanlarınızda birbirine paralel tutun.
Vücudunuzu İkiye Bölen Dikey Bir Çizgi Düşünün; Elleriniz Bu Çizgiyi Geçmemelidir.
8-SIÇRAMA
Dikey salınım olarak bilinen koşarken zıplarsanız, başınız ve vücudunuz çok fazla yukarı ve aşağı hareket eder, bu da çok fazla enerji harcar. Kendinizi yerden ne kadar yükseğe kaldırırsanız, iniş sırasında emmeniz gereken şok o kadar büyük olur ve bacaklarınız o kadar hızlı yorulur.
Sıçramayı en aza indirmek ve enerji tasarrufu yapmak için hafifçe koşun ve ayağınıza yumuşak bir şekilde inin. Adımınızı yere düşürmeye çalışın ve hızlı adıma odaklanın. Sanki sıcak kum tepelerine tırmanıyormuş gibi kısa ve hafif adımlar atın.
Yaralanmayı Önlemek için Formunuzu en doğru şekilde kullanın
Halen zayıf form ile ilgili problemlerle uğraşıyorsanız, bir yürüyüş analizi yapmak isteyebilirsiniz. Bu genellikle Z açınızı veya koşarken kalça ve ayak bileğinizin bağlantısının oluşturduğu açıyı analiz edebilen bir pozisyondur ve bunu bulmak için aşağıdaki yönergeyi takip edip sonuca varabilirsiniz.
“Z” AÇINIZI BULMA
Arka ayağınız hala zemindeyken yandan çekilen bir hareketsiz fotoğrafınızı kullanın. Bu tür bir fotoğraf çekmenin en iyi yolu bir videodan fotoğraf veya ekran görüntüsü almaktır.
• Kalça ekleminden pelvisinizin üst kısmına paralel bir çizgi çizin.
• Kalçanızdan bileğinize kadar duruş bacağınızdan aşağı doğru başka bir çizgi çizin.
• Ayak bileği ekleminizden ayak parmaklarınıza doğru bir son çizgi çizin.
• Uygun formda çalışıyorsanız, son diyagramınız Z şeklinde olmalıdır.
Kötü Form Hakkında Ne Yapmalı?
Analiziniz formunuzla ilgili sorunları ortaya çıkarırsa, zorlanmayı veya yaralanmayı önlemek için tekniğinizi düzeltmek için adımlar atmalısınız.
Ayak bileğinizdeki açı kalçanızdakinden daha büyükse, baldır kaslarınızdaki zayıflık veya gerginliğin göstergesi olabilir. Anterior tibialis(Ön kaval kemiği kası) güçlendirme gibi bu bölgeyi hedefleyen spesifik egzersizler yardımcı olabilir.
Açı, kalçanızdaki ayak bileğinizden daha büyükse, zayıf kalça uzantısının bir işareti olabilir. Kalça fleksör uzanmaları veya kalça güçlendirme gibi egzersizler koşu formunuzu düzeltmeye yardımcı olabilir.
Halen koşu formunuzla ilgili olabilecek ağrı yaşıyorsanız, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden tavsiye almanın zamanı gelmiştir. Ağrınızı değerlendirebilir, olası yaralanmaları kontrol edebilir ve yardımcı olabilecek değişiklikleri veya egzersizleri önerebilirler.
9- RÜŞTÜNÜ KANITLAMIŞ BİR ANTRENÖRLE ÇALIŞIN
Sosyal medyada bir iki etkinlik sonrasında sertifika alıp antrenörlük yapan kişilerden şiddetle kaçının.
Spor geçmişi, eğitimi, deneyimi, sporcu yetiştirip yetiştirmediğine mutlaka bakınız.
YAPILAN YANLIŞLAR
1-YANLIŞ AYAKKABI
Eski koşu ayakkabıları veya ayağınız ve koşu tarzınız için yanlış koşu ayakkabısı giymek yaralanmalara yol açabilir. Aşırı pronator, under-pronator veya nötr koşucu olup olmadığınızı belirleyip ayakkabı seçmelisiniz. Kalın taban dayanıklı koşu ayakkabıları 800/900 km dayanabilmektedir. Değiştirmediğiniz takdirde yastıklama kaybı yaralanmaya neden olabilir. Ayakkabılarınızın ömrünün yaklaşık yarısında, başka bir çift satın alarak ayakkabılarınızın ömrünün uzun olmasını sağlarsınız ayrıca referans olarak yeni bir çift koşu ayakkabısına sahip olmak, eskilerinizin ne zaman değiştirilmeye hazır olduğunu fark etmenize yardımcı olacaktır.
2- KISA SÜREDE ÇOK KOŞMAK
Birçok koşucu, özellikle koşmaya yeni başlayanlar hata yaparlar. Koşuları hakkında o kadar heyecanlanırlar ki, Kısa zamanda çok fazla kilometre yaparlar. Dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırmadan birçok yarışa kaydolmaya başlarlar. Koşmaya gelince yanlışlıkla “daha iyi” olduğunu düşünüyorlar. Sonuç olarak, genellikle shin splintleri( tibia kemiğinin (Kaval kemiği) stabilizasyonunu sağlayan ve ayak bileğinin hareketini sağlayan kasların alışılmışın üzerinde kullanımı sonucu meydana gelen, kemik zarı iltihaplanmasıyla karakterize bir yaralanma olarak kabul edilir. Genelde koşucularda görülür ), koşucu dizleri veya ITB sendromu (leğen kemiğinin dış kısmından dizin dış yanına kadar uzanır]gibi yaygın aşırı kullanım koşu yaralanmalarının artmasına neden olurlar . Bazı durumlarda, hızlı bir şekilde yanabilir ve koşuya olan ilgilerini kaybedebilirler.
Çözüm için Özellikle gelişiminizin başlangıcında, ne sıklıkta, ne kadar süreyle ve ne kadar koştuğunuzu düşündüğünüzden emin olun. Kilometrenizi kademeli olarak artırın. Haftalık kilometrenizin% 10/15’ten fazla artmasına izin vermeyin. Eğer koşmaya yeni başlıyorsanız veya uzun bir mola veriyorsanız, önce yürümeye başlayın, ardından koşu / yürüyüş programına geçin. Ağrılara dikkat edin. Eğer koşarken ağrı daha da kötüleşirse, bu durmanız gereken bir uyarı işaretidir. Vücudunuzu yaralanma uyarı işaretleri için dinleyin ve dinlenip bırakın.
3- SERT VE AĞIR BASMAK
En yaygın yaralanmaya neden olan koşu formu hatalarından biri aşırıya kaçmak veya önce ayağınızı vücudunuzun ağırlık merkezinin çok ötesinde basmaktır. Bazı koşucular daha uzun bir adımın hızlarını veya koşu verimliliğini artıracağını varsayar, ama durum böyle değil. Aşırı enerji harcar,. Ayrıca, shin splintleri gibi yaralanmalara da yol açabilir. Ayaklarınızla öne doğru ilerlemediğinizden emin olun. Bu özellikle yokuş aşağı koşarken önemlidir. Her adımda ayağınız doğrudan vücudunuzun altına, tabanın ortasına inmeye odaklanın. Kısa, düşük kol salınımı, adımınızı kısa ve yere yakın tutmanın anahtarıdır. Adımlarınızı hafif ve hızlı tutmaya çalışın.
4 KÖTÜ ÜST VÜCUT FORMU
Bazı koşucular kollarını yana sallar, bu da eğilmenizi ve etkili bir şekilde nefes almamanıza neden olur. Bazı yeni başlayanlar, özellikle yorulduklarında ellerini göğsünden yukarı doğru tutma eğilimindedir. Kollarınızı bu şekilde tutarak aslında daha fazla yorulursunuz ve omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik hissetmeye başlarsınız.
Çözüm için ellerinizi bel hizasında tutmaya çalışın, hemen kalçanızı hafifçe fırçalayabilecekleri yerde. Kollarınız dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Kollarınızı omuzda (dirsekte değil) döndürmelisiniz, böylece kendiliğinden ileri geri sallanıyorlar.
Vücudunuzu ikiye bölen dikey bir çizgi düşünün – elleriniz onu geçmemelidir. Duruşunuzu düz ve dik tutun. Başınız dik, sırtınız düz ve omuz hizasında olmalıdır. Koşunuzun sonunda yorgun olduğunuzda, boyun, omuz ve bel ağrısına yol açabilecektir. Kendinizi aşağıya doğru eğildiğinizi hissettiğinizde mutlaka dürtüp postürü düzeltmelisniz.
5- TEPELERİ AKICI ŞEKİLDE KONTROL EDİN(ileriki düzlükte hızlı koşmak istiyorsan inişi kontrol altına almalısın)
Yokuş aşağı koşarken, bazı insanlar çok ileriye doğru eğilme, aşırı adım atma ve kontrolden çıkma eğilimindedir. Yokuş aşağı koşmanın en iyi yolu hafifçe öne doğru eğilmek ve kısa, hızlı adımlar atmaktır. Arkanıza yaslanmayın ve kendinizi frenlemeye çalışın. Omuzlarınızı biraz önünüzde ve kalçalarınızı altında tutmaya çalışın. Aşırı gerilmeye cazip gelse de, bacaklarınızdaki vuruşu azaltmak için büyük sıçrama adımları atmaktan ve eklemlerinize çok fazla baskı yapmaktan kaçının.
6- YETERİNCE SIVI ALMAMAK
Birçok koşucu koşular sırasında ne kadar sıvı kaybettiklerini hafife alıyor ve yan şişkinlikten (dalaklanma) endişe ettiklerinden yeterince içmiyorlar. Sonuç olarak, performansınıza ve sağlığınıza zarar verebilecek dehidrasyon yaşayabilirler. Koşucuların egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında neyi ve ne kadar içtiklerine dikkat etmeleri gerekir. Daha sonraki süreçlerde sıvı alımına daha detaylı değineceğim.
7- YANLIŞ KIYAFET
Bazı koşucular, hava koşulları için yanlış tip veya çok fazla veya çok az kıyafet giyiyor, bu da onları rahatsız ediyor ve ısı ile ilgili veya soğuk hava ile ilgili hastalıklar için risk altında bırakıyor.
Doğru kumaş türü giymek şarttır. Koşucular DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, gibi teknik kumaşlardan yapılmış kıyafet giymeliler. Bu, teri vücudunuzdan uzaklaştıracak ve sizi kuru tutacaktır. Ya da ısı dengenizi dengede tutup bocalamanıza engel olacaktır.
8 DİNLENMEME
Belirli yarışlar veya belirli hedefler için antrenman yapan bazı koşucular çok koşuyor, çok fazla kilometre koşuyor ve uygun toparlanma süresine izin vermiyor. Her gün koşmanın daha zinde ve daha hızlı olmalarına yardımcı olacağını varsayarlar. Aşırı çalışma, koşucular için yaralanma ve tükenmişliğin önde gelen nedendir. Kilometreyi kademeli olarak artırın. Her dördüncü haftada kilometrenizi % 50 düşürerek periyodik “dinlenme haftaları” verin.
Zor bir koşudan sonra, bir gün izin yapın ya da jog diye tabir edilen tempoda 5/6 k yapılabilir. Dinlenme günleri iyileşmeniz ve performansınız için önemlidir.
Fiziksel anlamda farklı etkinlikleri yapın. Koşmaktan başka aktiviteler yapmak can sıkıntısını önler, farklı kaslar çalışır ve koşu kaslarınıza ve eklemlerinize mola verebilir.
9- ÇOK HIZLI START ALMAK
Uzun mesafe yarışları söz konusu olduğunda, en büyük çaylak hataları yarışın başında çok hızlı çıkış yapmalarıdır. Çoğu koşucunun, ilk birkaç kilometre boyunca çok iyi hissettikleri tempolarını arttırdığı bir yarış hakkında az bir hikayesi vardır, sadece son kilometrelerde çarpılmak ve acı içinde yarışı bitirmek. Çok hızlı çıkmanın cazibesinden kaçınmanın en iyi yolu, kasten ilk kilometrenizi son kilometreyi düşünerek start almaktır. Doğru başlangıç pozisyonunda olduğunuzdan emin olun. Daha hızlı koşucularla başlamayın çünkü büyük olasılıkla onlara ayak uydurmaya çalışacaksınız. Yarışınıza rahat bir hızda başlayın ve saatinizi ilk kilometre işaretinde kontrol ettiğinizden emin olun. Beklenen hızınızın ilerisindeyseniz yavaşlayın. Sadece bir km sonra tempo düzeltmeleri yapmak için çok geç değil.
10- DOĞRU NEFES ALMAMA
Bazı koşucular koşarken nasıl nefes almaları gerektiğinden emin değiller. Çok sığ nefes almaya başlarlar, bu da yan şişkinliklere, dalaklanmaya neden olabilir. Koşarken hem ağzınızdan hem de burnunuzdan nefes almanız gerektiğinden emin olun. Kaslarınızın hareket etmeye devam etmesi için oksijene ihtiyacı vardır ve burnunuz tek başına yeterli miktarda alıp veremez. Daha fazla oksijen almak için ağızdan nefes almanız gerekir.
Ayrıca göğsünüzden değil, diyaframınızdan veya karnınızdan daha fazla nefes aldığınızdan emin olmalısınız. Derin göbek solunumu daha fazla hava almanızı sağlar, bu da yan şişkinlikleri önlemeye yardımcı olabilir. Ağzınızdan nefes verin ve daha fazla karbondioksiti giderecek ve daha derin nefes almanıza yardımcı olacak şekilde tamamen nefes vermeye odaklanmaya çalışın.
Yeni başlayanlar olarak, kolayca nefes alabileceğiniz bir hızda koşmaya çalışın. Hızınızın uygun olup olmadığını anlamak için “konuşma testi” ni kullanın. Tam cümlelerle konuşabilmelisiniz.
Nefesiniz tükeniyorsa yavaşlayın veya yürüyün. Dalaklanma(yan şişkinlik)geldiğini düşünüyorsanız, bu genellikle düzgün nefes almadığınız anlamına gelir. Gevşeyip ve hızı yavaşlatırsanız, solunum problemleri genellikle kendiliğinden çözülür.
11- DÜZGÜN BESLENMEME YANİ YETERLİ VE DENGELİ ENERJİ KAYNAĞI ALMAMA
Birçok başlangıç koşucusu, hem koşu performansları hem de genel sağlıkları için beslenmenin önemini hafife alıyor. Koşularınızdan önce, sırasında ve sonrasında ne yediğinizde ve ne zaman yediğiniz, performansınız ve iyileşmeniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Koşudan yaklaşık 2 ila 2,5 saat önce hafif bir atıştırmalık almaya çalışın. Karbonhidratlarda yüksek, yağ, lif ve proteinde düşük bir şey seçin. Antrenman öncesi iyi yakıtlara örnek olarak , muz ve hazmı kolay enerji barları olabilir
Antrenmandan sonra enerjiyi mümkün olduğunca çabuk doldurun. Çalışmalar, kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen (depolanmış glikoz) depolarını yeniden oluşturmaya en açık olduğunu göstermiştir. Antrenmanınızdan kısa bir süre sonra yerseniz, kas sertliğini ve ağrısını en aza indirebilirsiniz. Öncelikle karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ancak proteini görmezden gelmeyin.