Yürüyüş: Fit Olmanın Kolay Bir Yolu
Bir dahaki sefere check-up yaptırdığınızda, doktorunuz size yürümeniz için bir reçete verirse şaşırmayın. Evet, bu tanıdık aktivite şimdi (diğer düzenli fiziksel aktivite biçimleriyle birlikte) “harika bir ilaca en yakın şeyimiz” olarak lanse ediliyor.
Yürüyüş, hastalık riski ve çeşitli sağlık koşulları üzerinde, sizin için kolayca bulunabilen diğer ilaçlardan daha büyük bir etkisi olabilir. Dahası, ücretsizdir ve neredeyse hiçbir olumsuz yan etkisi yoktur. Haftada 2,5 saat yürümek (günde sadece 21 dakika) kalp hastalığı riskinizi% 30 azaltabilir. Ek olarak, bu her yerde yapabileceğiniz, ekipman gerektirmeyen aktivitenin ayrıca diyabet ve kanser riskini azalttığı, kan basıncını ve kolesterolü düşürdüğü ve sizi zihinsel olarak zinde tuttuğu görülmüştür. Hızlı bir dakikalık gezinti bile karşılığını verir. Utah Üniversitesi’nin 2014 yılında yaptığı bir araştırma, kadınların gün boyunca yaptıkları her dakikalık hızlı yürüyüş için obezite riskini% 5 oranında düşürdüklerini buldu. Artık “zamanım yok” bahaneleri yok!
Yürüme: İdeal bir egzersiz şekli
Hiç Yeni Yıl Gününde daha fazla egzersiz yapmaya karar verdiniz mi – yalnızca zamanınız olmadığını veya pahalı dersler, dersler veya spor salonu ücretlerini karşılayamayacağınızı fark ettiniz mi? Belki de yaralanmalarla ilgili endişeler sizi kenarda tuttu. Yürümek, kararlılığınızı korumanın bir yolu olabilir. İşte nedeni:
- Nasıl yapılacağını zaten biliyorsun. Bir ayağını diğerinin önüne koy. Zumba veya tenis gibi yeni bir aktiviteye başlarsanız sahip olacağınız gibi bir öğrenme eğrisi yoktur.
- Bunu her yerde yapabilirsiniz. Ön kapınızdan dışarı çıkın. Çalıştığınız yerden bir yürüyüşe çıkın. Bakkal, alışveriş merkezi, ibadethaneler veya arkadaşların ve ailenizin evleri gibi sık sık yaptığınız yerlerde dolaşabilirsiniz.
- Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok. Egzersiz yapmak için yürüyorsanız, en iyisi rahat bir çift ayakkabınızın, tercihen spor ayakkabılarınızın olmasıdır. Ama bu kadar! Yürümeyi daha keyifli hale getirebilecek bazı giysi ve gereçler olsa da bunlar gerekli değildir.
- Dizlerinize ve vücudunuzun geri kalanına karşı naziktir. Koşmanın aksine, yürürken her zaman bir ayağınızı yerde tutarsınız, bu da bunu düşük etkili, eklem dostu bir egzersiz türü haline getirir.
Yürümek sadece sağlıklı ve kolay değil, aynı zamanda eğlencelidir
Bazı insanlar için egzersiz angarya gibi gelir. Ancak yürüyerek kendinizi çeşitli şekillerde şımartabilirsiniz.
- Başkaları ile yapabilirsiniz. Ailenizi, arkadaşlarınızı veya iş arkadaşlarınızı size yürüyüşe katılmaya davet edin. Birini yakalamanın veya daha iyi tanımanın harika bir yolu. Ve birisiyle zorlu bir konuşma yapmanız gerekiyorsa, bunu yürürken yapmayı deneyin. Yan yana yürümek tartışmaları kolaylaştırabilir çünkü yüz yüze oturduğunuzdan daha rahatsınızdır.
- “Ben” zamanı elde edebilirsiniz. Kendi başınıza dışarı çıkmak, zamanınızın çoğunu kaplayan talep ve beklentilerden kaçmanın iyi bir yolu olabilir. Dolaşırken başınızı temizleyebilir, gevşeyebilir ve düşünebilirsiniz. Değerli, sessiz “ben” zamanı olabilir ve tazelenmiş bir şekilde geri dönmenizi sağlar.
- Doğanın bir dozunun tadını çıkarabilirsiniz. Araştırmalar, parklarda veya suyun yakınında vakit geçirmenin ruh halinizi artırabileceğini gösteriyor. Yürümek, doğaya çıkmak için harika bir yoldur.
- Yeni bir bakış açısı kazanabilirsiniz. Dünya, 25 veya 30 mil / saat yerine 3 mil hızla görüntülediğinizde farklıdır. İlginç bir dükkan keşfedebilir, karmaşık mimariyi gözlemleyebilir veya dost canlısı biriyle tanışabilirsiniz.
- Daha yaratıcı olabilirsin. Stanford Üniversitesi araştırmacıları, insanların yürürken sorunlara oturmaya kıyasla iki kat daha fazla yaratıcı yanıt ürettiklerini buldular. Ve yaratıcı meyve suları, yürüyüşlerinden sonra oturduklarında bile akmaya devam etti – iş günü boyunca yürüyüş molası vermek için bir başka iyi neden.
Bir yürüyüş programının başlatılması
Yıllardır yürüyorsun. Çocuklarınız varsa, bunu öğrenmelerine yardımcı oldunuz. Peki sen yürümek hakkında ne bilmiyorsun? Sağlık için yürümeye başladığınızda, aslında hiç düşünmediğiniz birçok nokta olduğunu fark edebilirsiniz. Mahallenizde kaldırımlar yoksa nereye yürüyorsunuz?
Nerede yürümek
Yürümenin güzelliği, bunu hemen hemen her yerde yapabilmenizdir. Yürüdüğünüz yer kişisel tercih ve güvenlik meselesidir. Bazı insanlar açık havada yürüyüşün temiz havasının ve manzarasının tadını çıkarırken, diğerleri iklim kontrolünü ve bir koşu bandında veya alışveriş merkezinde kapalı alanda yürümenin güvenliğini tercih eder. Tercihiniz ne olursa olsun, her zaman aynı yerde yürüme rutinine takılıp kalmayın.
Tercihiniz ne olursa olsun, en önemli şey sürekli yürümenizdir.
Dış mekan seçenekleri:
- Komşuluk. Sadece ön kapınızdan çıkın. Rahatlık için bunu yenemezsin. Evinizin yakınında yürümek güvenli değilse, ofisinize yakın bir mahallede veya bakkal veya bir aile ferdinin veya arkadaşınızın evi gibi sık kullandığınız diğer yerlerde yürümeyi düşünün.
- Şehir merkezi. Çevrenizde veya yakınınızda bir şehir merkezi varsa, onu yürüyerek keşfedin. Yol boyunca vitrin alışverişi yapabilir veya mimariye hayran kalabilirsiniz. Şehir merkezleri yürümek için iyi bir yerdir çünkü genellikle güvende olmanıza yardımcı olacak kaldırımlar ve yaya geçitleri vardır.
- Açık hava alışveriş kompleksleri. Şehir merkezlerine benzer şekilde, bu alanlar genellikle kaldırımlar ve yaya geçitleri sunar ve genellikle kar veya buz varsa temizlenirler.
- Parklar ve yollar. Araştırmalar, insanların parkların veya patikaların yakınında yaşıyorlarsa daha fazla yürüdüklerini gösteriyor. Peşinde olduğunuz şey yavaş bir yürüyüşse, düz veya yavaşça yuvarlanan patikalarda tutun ve kayalık araziden kaçının. Hızlı yürüyüşe çıkmak ister misin? Asfalt veya doldurulmuş toprak yollar en iyisidir. Daha dik bir eğime sahip patikalar, hızınızı artırmak zorunda kalmadan daha güçlü bir yürüyüş yapmanızı sağlar.
- Parçalar. Bunları genellikle okullarda bulabilirsiniz, ancak bazı parklar da bunları sunar.
İç mekan seçenekleri:
- Alışveriş Merkezleri. Açık olduğu her an bir alışveriş merkezinin etrafında yürüyebilirken, kalabalıktan önce erken gelmek iyi bir kardiyo egzersizi yapmanın en iyi yoludur. Alışveriş merkezinizin birden fazla katı varsa, merdivenlerden yararlanın.
- Oturma odanız veya evinizdeki herhangi bir oda. Yerine adım atmak, kalori yakacaktır – 180 pound ağırlığındaysanız saatte yaklaşık 250 kalori. En sevdiğiniz TV şovunu izlerken yapmayı deneyin.
- Bir spor salonu veya fitness merkezi. Kişisel bir koşu bandı bir seçenek değilse, özellikle bölgenizde dışarıda yürümek zor olabileceği mevsimlerde, bir koşu bandına erişim sağlamak için bir spor salonuna katılmayı düşünebilirsiniz.
Yürüyüş türleri
Tüm yürüyüşler senin için iyidir. Ama yürümenin birden fazla yolu var. Hedeflerinize bağlı olarak, farklı bir yürüyüş türü denemeniz gerekebilir. İşte farklı yürüyüş tarzlarına ve her birinin size nasıl fayda sağlayacağına genel bir bakış.
- Günlük yürüyüş. Bu, evinizin veya iş yerinizin etrafında dolaşmak, arabanıza gidip gelmek, alışveriş yapmak veya biraz yürüyüş gerektiren diğer tesadüfi aktivitelerdir.
- Boş zaman yürüyüşü. Bir arkadaşla sohbet ederken veya köpeği gezdirirken gezinmek boş zaman yürüyüşüne örnektir. Yavaşça yürürken veya dolaşırken rahatlarsınız ve kolayca hareket edersiniz. Çabanız, yürürken şarkı söyleyebilecek kadar hafif.
- Fitness yürüyüşü. Bu tür yürüyüş daha hızlı ve daha maksatlıdır. Fitness yürüyüşü çeşitli seviyelerde yapılabilir, ancak temelde hızlı bir hızdır. Daha sert nefes almalı ve kalbiniz daha hızlı atmalıdır, ancak yine de tam cümlelerle konuşabilmelisiniz.
- Aralıklı yürüyüş. Bu tür bir yürüyüş için, iyileşmek için daha yavaş veya orta tempolu yürüme eşit veya daha uzun aralıklarla kısa süreler için hızlı yürüyüşü değiştirirsiniz.
- Doğa yürüyüşü. Bu sadece ormanda veya başka bir doğal ortamda yürümek. Diğer yürüyüş türlerinde olduğu gibi, doğru yolda kalmanızı sağlamak için daha fazla dikkat gerektiren düz, bakımlı patikalardan dik, kayalık yollara kadar farklı zorluk seviyeleri vardır.
Nordik yürüyüş
Bu antrenman için, bir çift Nordik (veya fitness) yürüyüş çubuğuna ihtiyacınız olacak. Uygun yüksekliğe sahip olduğunuzdan ve bunları doğru şekilde kullandığınızdan emin olmak için, direklerinizle birlikte gelen talimatları izleyin. Asfalt veya beton üzerinde yürüyorsanız lastik ucu kullanın. Sivri uç, çim veya toprak üzerinde yürümek içindir.
Yürürken direkleri tutmadan kollarınızı sallayarak başlayın. Direkler bileklerinizdeki kayışlardan sarkacak ve yer boyunca sürüklenecektir. Kollarınız uzatılmalı ve doğal olarak sallanmalı, bel yüksekliğinden daha yükseğe çıkmamalıdır. Bu hareketle kendinizi rahat hissettiğinizde, direği öne gelirken hafifçe kavrayın ve direğin ucunu aşağı ve tekrar yere bastırın. Kolunuzu arkanızda uzatırken, elinizi açın. Direk her zaman çapraz olarak arkanızı işaret etmelidir. Yürüyüş sırasında eklemlerinizden baskı almak için direkleri kullanıyormuş gibi, direği önünüze dikmeyin. Her zaman rahat bir tutuş sağlamalı ve arka salıncakta aşağı doğru bastırmak için kayışları kullanmalısınız. Daha fazla baskı, daha fazla üst vücut kasını harekete geçirir.
Dikkatli yürüyüş
Bu tür yürüyüşün amacı stresi azaltmak ve o anda daha mevcut olmaktır. “Dikkatli” bir yürüyüşe çıkarak, hareketsiz oturmak zorunda kalmadan meditasyonun faydalarını elde edersiniz. Bunu yapmanın, daha fazla farkındalıkla yürümekten daha yapılandırılmış bir rutini takip etmeye kadar çeşitli yolları vardır. Farkındalıkla yürümek çevrenize, düşüncelerinize veya yüzünüze doğru esen rüzgar veya ayağınızın yere inip topuğunuzdan ayak parmaklarınıza yuvarlanması gibi fiziksel hislere daha fazla dikkat etmek anlamına gelir.
Diğer birçok yürüyüş türünün aksine, amaç daha hızlı gitmek veya daha iyi bir egzersiz yapmak değildir. Odak noktası sakinleşmek, stresi azaltmak ve rahatlamaktır.
Aşağıdaki noktalara katılmak, dikkatli bir yürüyüş yapmanıza yardımcı olacaktır:
- Dikkatinizi vücudunuzdaki hislere çekerek başlayın.
- Derin nefes alarak burnunuzdan rahatça nefes alın. Akciğerlerinizin sadece yukarıdan değil yukarıdan aşağıya doğru genişlediğini hissedin.
- Duyularınızı tamamen meşgul edin. Her görüntüyü, dokunuşu ve sesi fark edin, böylece her hissin tadını çıkarabilirsiniz.
Dikkatli bir yürüyüş yaparken iki çeşidi deneyin:
- Nefes alıp vermelerinize dikkat ederken normal nefes alıp verme, kolay, yavaş bir yürüyüş
- Makul, amaca yönelik bir yürüyüş. Yumuşak nefes alırken nefesinizi adımlarınızla 4–8 adım arasında eşleştirin. Aynı 4–8 adımda yumuşak bir şekilde nefes verin.
Burada ve şimdiye odaklanmayı öğrenerek, kendinizi gelecek endişelerine veya geçmiş pişmanlıklara kapılma olasılığınızı azaltabilirsiniz.
Tavsiye Yazı : Sağlıklı beslenme | Sağlıklı Diyet Yapmanın Yolları