Panik ataklar ve anksiyete atakları arasındaki yakınlık inanılmaz derecede azdır. Anksiyete atağını tanımlayan şey sübjektiftir öte yandan panik atak terimi, DSM-5'te bir tür kaygı bozukluğu olan Panik Bozukluğun tanı ölçütü olarak kabul edilmiş ve tanımlanmıştır. Panik ataklar her yaştan ve cinsiyetten kişiyi etkiler, ancak bazı popülasyonlarda panik atak geçirme riski yüksektir. Tipik olarak ilk olarak ergenlik çağında veya genç erişkinlik yıllarında ortaya çıkarlar ve kadınlarda (%3,8) erkeklere göre (%1,6) iki kattan fazla panik bozukluğu gelişme olasılığı vardır. Son olarak, tahminen %4,7 oranında kişiler hayatlarının bir noktasında panik bozukluğu yaşayacaktır.
Anksiyete nedir?
Aynı olayı tanımlamak için anksiyete atağı ve panik atak terimleri birbirinin yerine kullanılabilir. Anksiyete atakları, DSM-5 tarafından resmi olarak tanınmamaktadır, ancak anksiyete ataklarını belirli bir anda aşırı miktarda anksiyete yaşamak olarak düşünürsek, olayın uygun bir tanımının bir panik atak olacağını görebiliriz. Bu nedenle, kaygı yaşamak ile tam anlamıyla bir panik atak/anksiyete atağı geçirmek arasında belki daha dolaysız bir ayrım yapılabilir.
Anksiyete, belirli durumlara yönelik sürekli endişe ve korku ile karakterize edilir ve tipik olarak paniğin kendisinden daha öngörülü bir doğaya sahiptir. Kaygı, farklı düzeylerde uzun süreler (günler, haftalar vb.) boyunca devam edebilir ve kişinin günlük aktivitelerini ve sorumluluklarını sürekli olarak etkileyebilir. Anksiyete ve panik atak arasındaki en basit ayrımlardan biri, anksiyeteye tipik olarak kalabalık alanlar, yaklaşan bir sunum veya bir sağlık sorunu gibi kolayca tanımlanabilen bir tetikleyicinin neden olmasıdır. Anksiyete duygusal ve fiziksel semptomlara sahip olabilse de, genellikle panik ataklardan daha az şiddetli kabul edilir. Anksiyetenin fiziksel semptomlarını hissedenler rahatsızlık yaşarken, genellikle panik atak yaşayanların semptomlarından gerçekten ölebileceklerine inanmalarına neden olur.
Anksiyetenin yaygın belirtileri şunlardır:
• Gergin, huzursuz hissetmek
• Yaklaşan bir tehlike duygusu
• Artan kalp atış hızı
• Hızlı nefes alma
• Artan terleme
• Titreme
• Haisiz veya yorgun hissetmek
• Endişe veya korku dışında herhangi bir şeye konsantre olma veya düşünme sorunu
• Uyuma güçlüğü
• Mide problemleri
• Endişenizi kontrol etmekte zorluk veya yetersizlik
• Rahatsızlığa neden olabilecek durumlardan, boşluklardan vb. uzak durma dürtüsüyle hareket etmek
Daha önce bahsedildiği gibi, kaygı tipik olarak tanımlanabilir bir stres etkeni tarafından tetiklenir ve/veya geçmiş deneyimler tarafından vurgulanır. Kişinin kaygı yaşama riskine neden olan veya bu riski artıran yaygın stres etkenleri şunlardır:
Tıbbi sorunlar: Kalp hastalığı, diyabet, hipo veya hipertiroidizm, solunum bozuklukları ve kronik ağrı gibi çeşitli hastalıkların tümü kaygı ile bağlantılıdır.
Travma: Ergenlik çağında şiddete/istismara maruz kalmış kişilerin anksiyete bozukluğu geliştirme riski önemli ölçüde daha yüksektir. Ek olarak, yetişkinlikte travma yaşayan kişiler, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi, birkaç yıl sonraki deneyimden etkilenebilir. Yaklaşan etkinlikler veya etkinlikler: Performans baskısı, yaklaşan bir sınav, oyun veya sunum gibi şeyler karşısında ortaya çıkabilecek yaygın bir kaygı nedenidir. Bu performans baskısı sosyal durumlara da artabilir.
Panik atak nedir?
Panik atak gerçek bir tehlike yokken ani başlayan, kalp çarpıntısı, nefes almada zorluk, göğüs ağrısı veya rahatsızlığı, boğulma veya boğulma gibi fiziksel semptomların eşlik ettiği yoğun endişe ve korku hali olarak tanımlanır. Ayrıca, panik atakların farklı zaman dilimlerinde ortaya çıktığını ve genellikle delirme, kontrolü kaybetme veya ölme korkularını içerdiğini belirtiliyor. Panik ataklar ayrıca tekrarlayan veya beklenmedik olarak tanımlanabilir. Tekrarlayan panik ataklar, neredeyse her zaman belirli bir durum tetikleyicisine maruz kalındığında ortaya çıkar. Beklenmedik panik ataklar kendiliğinden ve belirli bir durumsal tetikleyici olmaksızın ortaya çıkar.
Endişenin kademeli olarak oluşması ve ardından devam etme eğiliminde olması nedeniyle kaygı uzun süreler sürebilirken, panik atakların başlangıcı ve süresi nispeten kısa olma eğilimindedir. DSM-5 panik atağı, dakikalar içinde zirveye ulaşan ve bu süre zarfında aşağıdaki belirtilerden dördünün veya daha fazlasının ortaya çıktığı, yoğun korku veya yoğun rahatsızlığın aniden ortaya çıkması olarak tanımlar:
• Çarpıntı
• Terleme
• Titremme
• Nefes darlığı
• Boğulma hissi
• Göğüs ağrısı
• Mide bulantısı veya karın ağrısı
• Baş dönmesi, dengesizlik, baş dönmesi veya baygınlık hissi
• Derealizasyon (gerçek dışılık duyguları) veya duyarsızlaşma (kendinden kopma)
• Kontrolü kaybetme veya “delirme” korkusu
• Ölme korkusu
• Paresteziler (uyuşma veya karıncalanma hissi)
• Isı duyumları (yani titreme veya sıcak basması)
Kalp krizi ve panik atak
Panik atak belirtilerini gözden geçirdikten sonra, bunların kalp krizinin fiziksel belirtilerine benzediğini fark etmişsinizdir. Bu nedenle panik atak geçiren bireylerin kalp krizi geçirdiklerine ve hayatlarının tehlikede olduğuna inanmaları alışılmadık bir durum değildir. Kendilerini sunma biçimlerindeki benzerliklere rağmen, kalp krizleri ve panik ataklar çok farklı fizyolojik süreçlerin sonucudur. Kalp krizleri, kalbe ulaşan kan akışının ve dolayısıyla oksijenin eksikliğinden kaynaklanırken, panik ataklar, stres hormonları vücudun stres tepkisini ("savaş ya da kaç") harekete geçirdiğinde ortaya çıkar. Bu nedenle, iki durumu ayırt etmek için kullanılabilecek ilk özelliklerden biri, kalp krizinin, kalbin iş yükünün arttığı fiziksel efor sırasında, oysa dinlenme sırasında panik atak meydana gelebileceğidir. Diğer bir önemli fark ise süre. Panik atakların başlangıcı ve süresi 30 dakikanın altında olma eğilimindeyken, kalp krizleri genellikle devam eder ve zamanla kötüleşebilir. Son olarak, panik ataklarda olmayan yaygın bir kalp krizi belirtisi, sol kola, çeneye veya kürek kemiklerine yayılan ağrıdır. Tabii ki, bu ayrımlar her zaman mevcut değildir ve baskı altında fark edilmesi zor olabilir. Herhangi bir sorunuz varsa, her zaman derhal tıbbi yardım almalısınız.
Panik ataktan nasıl sakinleşilir?
Panik atak sırasında kendi kendini yatıştırma tekniklerini uygulayabilen odaklanmış bir zihin yapısı kolay değildir. Bununla birlikte, panik atak sırasında tek bir tekniği uygulamak için elinizden gelenin en iyisini yapmak, vücudunuzun stres tepkisinin kontrolünü yeniden kazanmanıza önemli ölçüde yardımcı olabilir.
• Yaşadıklarınızı fark edin ve kabul edin. Panik ataklar genellikle kişinin fiziksel semptomlarını felakete sürükleyerek daha da kötüleşir. Bir panik atağın karakteristik artan kalp atış hızına, solunum hızına, kas gerginliğine tepki verirseniz, duyumlar genellikle daha kötü hissedilir. Semptomlarınızı oldukları gibi tanımak sizin yararınızadır; rahatsız edici, ancak zararlı değil.
• Paniğinizin geçici olduğunu kendinize hatırlatın. Bazıları için, panik atak sırasında gerçekleşen bedensel mekanizmaları öğrenmek, panik ataklarının algılanan şiddetini en aza indirmeye yardımcı olur. En önemlisi, ortalama panik atak 30 dakika içinde başlar ve biter, bu nedenle kendinize semptomlarınızın hızla sona ereceğini hatırlatmak, durumunuzu bir perspektif içinde tutmanıza yardımcı olabilir.
• Nefesinizi kontrol etmeye odaklanın.
• Tamamen ağzınızdan nefes vererek başlayın.
• Ağzınızı kapatın ve 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
• Nefesinizi 7 saniye tutun.
• 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.
• Solunumunuz daha kontrollü olana kadar döngüye devam edin.
• Kaslarınızı bilinçli olarak gevşetin. Bu, Aşamalı Kas Gevşemesi adı verilen bir teknikle gerçekleştirilebilir. Ayak parmaklarınızdan başlayarak tüm büyük kas gruplarını germeyi ve serbest bırakmayı ve ardından vücudu çalıştırmayı içerir. Panik ataklar tipik olarak kas gerginliğinin artmasına neden olduğu için bu mantıksız görünebilir, ancak teori, gergin kaslar daha fazla gerildiğinde, başlangıçta olduklarından daha sakin/gevşek bir duruma geçerler.