Bu tam vücut uzanma egzersizi tembel bir kızın fitness rüyası | İyi + İyi
Hiit Eğitim Antrenmanları / / March 17, 2021
Ancak tamamen yatay olma arzunuz, antrenmanınızı atlamak anlamına gelmek zorunda değil. Aslında, sırtüstü uzanırken tüm vücut egzersizi yapabilirsiniz. ölü böcek ya da pazar günleri saat 16: 00'da ben Ve evet — aslında daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir. Sertifikalı kişisel antrenör, "Bu antrenman, çok oturduğumuzda kapanan tüm arka zincirinizi ateşlemenin harika bir yolu" diyor Ashley Borden. "Zemin, özünüzü destekleyerek ve ayaklarınızı iterek anında geri bildirim almanın harika bir yolu. Güvenli ama çok etkilidir ve kalça kaslarıgeri dön ve core sana teşekkür edecek. " (Bana uzanırken kelimenin tam anlamıyla yapabileceğim bir egzersiz yaptığı için ona da teşekkür edeceğim.)
Burada Borden, yatağınızı zar zor terk etmek zorunda kaldığınız tüm vücut egzersizini paylaşıyor… bu da komodininizde bir dizi dambıl ve bir direnç bandı tutmak için harika bir durumdur.
Isınmak:
1. 15 mini bant omuz uzantısı
2. 15 saniyelik skapular retraksiyon tutma
3. 30 tek bacaklı kalça yükseltmesi
Egzersiz yapmak:
Arada 15 saniye dinlenerek her hareketi 30 saniye boyunca yapın. Dört tur için tekrarlayın.
1. Bantlı çift kalça kaldırmalar: Ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatarken, dizlerinizin hemen üzerine uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Kalçalarınızı ve merkezinizi sıkarak kalçalarınızı kaldırın ve indirin.
2. Baskı ile bantlı kalça yükseltmesi: Dizlerinizin etrafındaki bant aynı pozisyondayken, kalçalarınız yüksekte ve kalçalarınız gergin olarak başlayın. Dambılları, avuç içleriniz içe bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde üst konuma kaldırın (AKA supinasyonlu). Kalçalarınızı yukarıda tutarak kollarınızı omuzlarınızın dışına doğru çekin, ardından ağırlıkları tekrar yukarı ve birlikte bastırın.
İlgili Öyküler
{{truncate (post.title, 12)}}
3. İçi boş gövde tutuşu: Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için merkezinizi sıkın - vücudunuzu etkili bir şekilde boşaltın, böylece yere temas eden tek şey poponuz, sırtınız ve omuzlarınız olur - ve tutun.
4. Dambıl kafatası kırıcılar: Vücudunuza paralel olarak başınızın üzerinde bir dizi halter tutun. Yüzünüzün her iki yanına gelmeleri için onları yavaşça omuzlarınıza doğru batırın.
5. Skapular slaytlar: Kollarınızla 90 derecelik bir açıyla sırtınızda başlayın. Başparmağınızı ve serçe parmağınızı yere değdirin ve kollarınızı yukarı ve geri geniş bir "W" ye kaydırın. Kollarınızı yere bastırın ve merkezinizi sıkı tutun.
Kendi başınıza yapabileceğiniz daha fazla egzersiz için deneyin Charlee Atkins’in 7 dakikalık çekirdek kırıcısıveya Emily Turner’ın alt vücut serisi bu bacaklarınızı jöle gibi hissettirecek. Veya şezlongunuzu terk etmek zorunda kalmadan yapabileceğiniz bir egzersiz için aşağıdaki egzersiz programına bakın.