Probiyotiklerin aslında sizi sağlıklı tutabileceğini biliyor muydunuz? Hepsi sadece probiyotiklerin türüne bağlı. Probiyotiklerin yararları, bağırsak sağlığının en çok araştırılan alanlarından biridir. Yıllar boyunca biliminsanlar ve doktorlar, sadece bağırsak için değil, tüm vücut için probiyotiklerin birçok faydasını gözlemlemişlerdir.
Probiyotik Nedir?
Probiyotikler, sindirim sisteminizde yaşayan ve vücudunuzun besin maddelerini emme ve enfeksiyonla mücadele etme yeteneğini destekleyen bakterilerdir. Bağırsağınızdaki bakteri molekülleri sayısı, tüm vücudunuzdaki hücrelerin sayısına denktir.
Sadece cildiniz ve sindirim sisteminiz bile 2000 çeşit bakteri barındırır. Probiyotiklerin bağışıklık fonksiyonunu desteklemenin, enflamasyonu azaltmanın, sağlıklı sindirimi teşvik etmenin yanı sıra, özellikle prebiyotiklerle birlikte kullanıldığında, güzel bir cildin korunmasında da etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Bağırsak bakterileriniz aşağıdaki görevlerden sorumludur:
- B12, K2 ve büritat üretme,
- Kötü mikroplarla savaşma,
- Zararlı bakterileri yok eden enzimler salgılama,
- Bağışıklık sistemini destekleyen IgA ve düzenleyici T hücrelerini uyarma.
Probiyotikler doğumdan itibaren bizimledirler. Doğum sırasında bebek annenin doğum kanalından gelirken ilk kez probiyotiklere maruz kalır. Bu olay bebeğin sindirim sisteminde zincirleme bir tepki yaratır ve iyi bakteriler çoğalmaya başlar.
Tarihsel olarak diyetlerimiz sağlıklı probiyotikleri içeriyordu. Çünkü insanlar topraktan aldıkları doğal mahsülleri tüketiyorlar ve bozulmalarını engellemek için onları fermente ediyorlardı. Bir asırdan biraz fazla bir süre önce Rus Nobel Ödülü sahibi Elie Metchnikoff, “sağlığın geliştirilebileceğini ve bağırsak mikrobiyomunun yoğurtta bulunan konakçı bakterilerle manipüle edilerek yaşlanmanın geciktirilebileceğini” öne sürdü. Metchnikoff probiyotiklerin faydalarını anlayan zamanının ötesinde bir biliminsanıydı. Onun zamanında insanların beslenmeleri de probiyotik bakımdan zengindi.
Bugünse dondurma ve klorinle yıkama gibi tarımsal uygulamalar nedeniyle besinlerimiz çok az probiyotik içeriyor. Aslında besinlerimizin çoğu vücudumuzdaki iyi bakterileri öldüren tehlikeli antibiyotikler içerirler.
Probiyotiklerin Görevleri ve Faydaları
Sindirim sisteminin insan hayatında kritik öneme sahip olduğunu gösteren en büyük kanıt bağışıklık sistemimizin %70-80’inin orada bulunmasıdır. Bağışıklık sistemindeki önemli rolünün yanı sıra sindirim sistemi, sinir sisteminin de en büyük ikinci kısmıdır. Bağırsaklarımızdaki bu ağa enterik sinir sistemi denir. Bağırsaklarımıza ikinci beyin denmesinin sebebi de budur. Bağırsaklarımızda serotoninin %95’e kadar olan kısmı üretilir; bu hormon da beynin işleyişinde ve bireyin psikolojisinde önemli bir paya sahiptir.
Tiroid dengesizlikleri, kronik yorgunluk, eklem ağrısı, sedef hastalığı ve otizm gibi pek çok sağlık sorunu bağırsak fonksiyonuna bağlıdır ve yine de bu tür durumları tedavi ederken bağırsaktan başlamak göz ardı edilen bir seçenektir. Bu hastalıklar ve pek çoğu bağırsakların doğru çalışmasına bağlıysa, sindirim sisteminin sağlığı için önemli etmenler nelerdir? Türkiye’de her dört kişiden birinin sindirim sistemine bağlı bir rahatsızlığı var. ABD’de sindirim sistemi rahatsızlıklarına harcanan para yıllık 100 milyar doları buluyor.
Bu istatistikler oldukça şaşırtıcı. Ancak zayıf bağırsak sağlığı aslında bu istatistiklerin gösterdiğinden çok daha fazla şeyi etkiler; çünkü sindirim sağlığınız vücudunuzdaki tüm fizyolojik sistemleri etkiler. İnsan mikrobiyomu içinde bulunduğu insan genlerinden 360 kat daha fazla protein kodlayan gen içerir.
İnsanlar her gün çevreden ve besinlerden gelen, toksinlere ve iltihaplanmalara neden olan moleküllere maruz kalırlar. Bu durum, bağırsaktaki aşınmalar olarak anlaşılabilecek sızıntılı bağırsak sendromu gibi hastalıklara neden olur. Sızıntılı bağırsakta, hastalıkları sindirim sisteminde tutması beklenen sıkı bağlar bozulur ve bu hastalıklar kan dolaşımına sızar.
Bu süreç otoimmün hastalıklarının, tiroid bozukluğunun, yanlış besin emiliminin ve (depresyon ve otizm gibi) zihinsel hastalıkların temelini oluşturan enflamasyonla yakından ilişkilidir. Sindirim sistemi sağlığına giden yolda en önemli şey bağırsaklarınızdaki iyi ve kötü bakteriler arasında bir denge bulmaktır. Bunu başarmanın yoluda probiyotik zengini gıdalar tüketmekten geçer.
11 Probiyotik Düşmanı
Çeşitli çevresel koşullar ve beslenme alışkanlıkları, bağırsak bakterilerinizin kalitesiyle ilgili sorunlara yol açabilir. Her gün probiyotik takviyesi alsanız bile aşağıdaki probiyotik düşmanlarından uzak durmadığınız sürece bir çözüme ulaşmak oldukça zordur. Unutmayın, mikrobiyomdaki bakteriler karmaşık bir sistemdir ve çok sayıda faktörden etkilenirler. Ne kadar çok faktörü hesaba katarsanız, o kadar sağlıklı bağırsaklarınız olur.
Bağırsaklardaki iyi bakterilerin yitirilmesine neden olan önemli probiyotik düşmanları şunlardır:
- Reçeteli antibiyotiklerin aşırı kullanımı,
- Şeker,
- GDO’lu besinler,
- Enflamatuar gluten,
- Stres,
- İlaçlar,
- Alkol (kırmızı şarap hariç),
- Hareketsizlik,
- Aşırı temizlik,
- Sigara içme,
- Sağlıksız uyku düzeni.
Probiyotiklerin 10 Faydası
Birçok sağlık sorununda probiyotiklerin faydalarını görebilmek için çok sayıda çalışma yapılmıştır. Aşağıda bu alanlardan en çok çalışılan on tanesi listelenmiştir. Ardındansa probiyotiklerin görece küçük ölçekli çalışılmış ve yeni ortaya çıkan faydalarına ilişkin araştırmalarını okuyabilirsiniz.
1. Sindirim Sistemi Sağlığı
Probiyotiklerin en büyük faydası sindirim sistemi sağlığınadır. Dalhousie Üniversitesi’nin yaptığı bir meta analize göre probiyotikler mide-bağırsak rahatsızlıklarının tedavisinde ve önlenmesinde genellikle faydalıdır. Mide-bağırsak rahatsızlıklarında bu tür bir tedavi seçilirken en önemli şey probiyotik bakterinin ve rahatsızlığın türüdür.
Probiyotik bakteri zengini besinler tüketmek ülseratif kolit ve Crohn hastalığı dahil olmak üzere enflamatuar bağırsak hastalıklarından korunmaya yardımcı olabilir. Fakat ülseratif kolitte büyük bir iyileşme sağlanırken, Crohn hastalığındaki etkisi daha düşüktür. Ayrıca probiyotiklerin antibiyotik ilişkili, akut ve gezgin ishal rahatsızlıklarına da iyi geldiği bulunmuştur. Meta analizde probiyotiklerin huzursuz bağırsak sendromu semptomlarını da azalttığı görülmüştür.
2. Antibiyotik Direncinde Azalma
Dünya Sağlık Örgütü, antibiyotik direncini “günümüzde küresel sağlık, gıda güvenliği ve gelişimi için en büyük tehditlerden biri” olarak kabul etmektedir. Sürekli olarak reçeteli antibiyotik kullanımı, ilaç çeşitliliğin azlığı ve ilacın yanlış kullanımı gibi sebeplerle bakteriler antibiyotiklere dirençli hale gelir.
Probiyotik kullanarak, genellikle bir antibiyotik tedavisinden sonra görülen zayıf bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini yeniden inşa etmek mümkündür. Ayrıca probiyotik takviyeleri ve gıdalar, antibiyotiklerin etkinliğini artırabilir ve vücudunuzdaki bakterilerin dirençli hale gelmesini de önleyebilir.
3. Zihinsel Rahatsızlıkları İyileştirebilir
Bağırsak-beyin ilişkisinin keşfedilmesinin ardından bağırsaklar ikinci beyin yakıştırmasıyla önplana çıkmaya başladı. Yapılan bir araştırma şöyle söylemektedir:
Çeşitli bağırsak-beyin etkileşimleri, duygudurum bozukluğu, otizm-spektrum bozuklukları, dikkat eksikliği hipersensitivite bozukluğu, çoklu skleroz ve obezite gibi enflamasyonun da dahil olduğu bir dizi rahatsızlığın patojenezini etkiliyor gibi görünmektedir.
Yazarlar daha sonra zihinsel hastalıkların iyileştirilmesinde kullanılabilecek probiyotikler olan psikobiyotikler üzerine yorumda bulunuyorlar.
Bu Bu anti-enflamatuar özellik araştırmacıların en çok ilgisini çeken şey. Henüz insanlar üzerinde denenmese de hayvanlar üzerinde yapılan erken çalışmalar probiyotik takviyelerinin beyin-bağırsak bağlantısındaki enflamasyonu önleyerek anksiyete semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. 2016 yılında bir meta analize göreyse probiyotikler depresyonun geriletilmesinde de kullanılabilir gibi görünmektedir.
Daha şaşırtıcı bir sonuçsa probiyotiklerin bazı otizm türlerinde görülen semptomları etkileyebileceğidir. Otizm ve bağırsak ilişkisi hastaların birçoğunda sindirim sistemi rahatsızlığı görülmesi nedeniyle zaten bir süredir araştırılıyordu. Fakat hayvan çalışmalarında görülene göre probiyotikler sadece hastaların bağırsaklarını iyileştirmekle kalmayıp bazı otizm semptomlarını da değiştirebiliyor.
2016 yılında, ileri düzey otizmli bir çocukla yapılan çalışma yayınladı. Sindirim sistemi rahatsızlıkları için probiyotik verilen çocuğun, otizmli hastalarda kullanılan bir teşhis ölçeği olan, ADOS ölçeğinde de iyileşme gözlemlendi. Çocuğun ADOS puanı 20’den 17’ye düşmüştü ki ilginç olan ADOS ölçeğinin normalde stabil olması ve zaman geçtikçe değişmemesidir.
Yukarıdaki araştırmaların sonuçları nedeniyle artık insanlar üzerinde probiyotiklerin etkileri de araştırılıyor. Bu araştırmalar yalnızca mide-bağırsak rahatsızlıklarını değil; dil gelişimi, bilişsel gelişim ve beynin işleyişini de kapsıyor.
4. Bağışıklık Sistemini Güçlendiriyor
Hem probiyotikler hem de prebiyotikler bağışıklıkla ilgili araştırmalarda güncel alanlardır. Probiyotikler ve prebiyotikler birlikte kullanıldığında sinbiyotik olarak adlandırılırlar. Konuyla ilgili 2015 tarihli bir inceleme sinbiyotiklerin ek veya tamamlayıcı bir tedavi olabileceğini ve anti-enflamatuar etkisi nedeniyle bağışıklıkla ilişkili hastalıkların birçoğunu önleme potansiyeline sahip olabileceğini ileri sürdü.
Birçok hastalığın temelinde kronik enflamasyon olduğundan bağışıklık sistemimizin büyük bir kısmının bulunduğu bağırsaklarda probiyotiklerin yaptıkları oldukça önemlidir. Probiyotiklerin bağışıklık sistemi güçlendirici etkisi özellikle de ileri yaşlardakiler oldukça önemlidir. Bifidobakteri içeren probiyotikler, soğuk algınlığına veya gribe karşı yararlı bir korunma bile sağlayabilir.
5. Sağlıklı Cilt
Birçok araştırma probiyotiklerin, özellikle de çocuklarda, cilt üzerindeki etkilerini incelemiştir. Meta-analizlere göre pediatrik atopik dermatitin ve bebek egzamasının önlenmesinde probiyotikler faydalıdır. Nasıl olduğu henüz anlaşılamamış da olsa, bağırsak bakterinin bütünlüğünün akne gelişimiyle bir korelasyon gösterdiği de biliniyor.
Probiyotiklerin cilde faydaları genellikle bağırsaklarda azalan enflamasyona bağlıdır. L. casei adındaki bir probiyotik türü antijene özgü deri iltihaplanmasını azaltabilir. Gerçekten de, araştırmalar dengeli bir bağırsak ortamına sahip olmanın hem sağlıklı hem de hastalıklı insan derisi için yararlar olduğunu göstermektedir.
6. Besin Alerjisine Karşı Koruma
Kötü bağırsak bakterisi olan bebeklerin, yaşamın ilk iki yılı boyunca alerjiler geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu biliyor muydunuz? Probiyotiklerin gıda alerjisi semptomlarını azaltmaya yardımcı olmasının nedeni, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde özellikle bağırsaklardaki kronik enflamasyonu azaltma ve bağışıklık tepkilerini düzenleme yetisinden gelir.
7. Bebeklerdeki Ciddi Rahatsızlıklara İyi Gelebilir
Yenidoğanlardaki iki tehlikeli hastalık, nekrotizan enterokolit (NEC) ve neonatal sepsise karşı probiyotik takviyeleri yararlı olabilir. Bu iki rahatsızlık da prematüre bebeklerde yaygındır ve oldukça tehlikelilerdir. Araştırmalar, gebe bir annenin hamilelik sırasında yüksek kaliteli probiyotikler alması durumunda, bebeğin NEC veya sepsis geliştirme olasılığının daha düşük bir olasılık olduğunu bulmuşlardır.
Nekrotizan enterokolit için probiyotik yararlarını araştıran bir incelemeye göre prematüre yenidoğanlarda probiyotik takviyelerinin ölüm ve hastalık oranlarını azaltmada etkili olduğunu söyleyebiliriz. Kanıtlar, uygun bir probiyotik ürün mevcutsa ilave plasebo kontrollü çalışmaların gereksiz olduğunu göstermektedir.
Gelişmekte olan ülkelerdeki sepsis ile ilgili kontrollü bir çalışmaya da annelere L. plantarum içeren sinbiyotik verilmesi durumunda bu vakaların etkili bir şekilde önlenebileceğini öne sürmektedir.
8. Tansiyonu Düşürür
Geniş çaplı bir analiz mevcut çalışmaları gözden geçirerek probiyotiklerin (kandaki kalple ilgili kolesterol ve trigliserid gibi maddeleri) lipid profilleri geliştirerek, insülin direncini kırarak, (tansiyonu düşürmek için böbreklerden salgılanan enzim ve proteinler olan) renin seviyelerini düzenleyerek ve antioksidanları harekete geçirerek kan basıncını düşürdüğünü buldu. Araştırmalar probiyotikleri yüksek tansiyonu düşürebilecek bir umut olarak düşünmekteler; çünkü yan etkileri ya yok ya da yok denecek kadar az.
Bu etkiler, hipertansiyonu olan ve günlük 100 milyar veya daha fazla koloni oluşturan birim (CFU) içeren takviyeleri en az 8 hafta boyunca tüketen kişilerde daha belirgindir.
9. Diyabet Tedavisi
Birçok büyük ölçekli çalışma ve iki meta-analiz, diyabet için doğal tedaviler düşünülürken en başta probiyotiklerin gelmesi gerektiğini düşünüyor. Araştırmacılar, yaklaşık 200.000 denek ve toplam 15,156 Tip 2 diyabet vakası içeren büyük bir çalışmada, probiyotik açısından zengin yoğurt tüketiminin daha yüksek oranda diyabet geliştirme riskini azalttığını doğruladı.
Probiyotiklerin prebiyotiklerle birleştirilmesi, özellikle kan şekeri seviyesi zaten yükseldiğinde kan şekerinin yönetilmesine yardımcı olabilir.
10. Alkolsüz Yağlı Karaciğer Hastalığına İyi Gelebilir
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD), yalnızca ABD’de 80 ila 100 milyon kişiyi etkilemektedir. Karaciğerde yağ birikmesi ile karakterize olan NAFLD, nihayetinde bazı hastalarda karaciğer yetmezliği veya ölümle sonuçlanan siroza yol açabilir.
Probiyotikler ve NAFLD üzerine yapılan çalışmaların bir 2013 meta-analizi, probiyotiklerin, hastalığa sahip hastalar için bir takım önemli faktörleri geliştirebileceğini göstermiştir. Çalışmanın yazarlarına göre bağırsak mikrobiyomunun değiştirilmesi hastalığın tedavisinde önemli bir rol oynayabilir.
11. Diğer Hastalıklar
Araştırmalar probiyotiklerin insanlara genellikle yararları olduğu gösteriyor. Bununla birlikte alandaki araştırmalar hala devam ediyor. Probiyotiklerin kanser, ağız sağlığı, idrar yolu enfeksiyonu, romatizmal eklem iltihabı, böbrek taşı ve kilo kaybı gibi durumlarla ilişkisi de incelenmektedir. Bu araştırmalardan bir genellemeye ulaşabilmek için görece daha geniş çaplı araştırmaların gelmesini beklemek zorundayız.
Probiyotikler Nasıl Çalışır?
Bağırsaklar hem iyi bakterilerden hem de kötü bakterilerden oluşur. Sindirim sistemi uzmanlarına göre bağırsak florasındaki denge %85 iyi bakteri, %15 kötü bakterilerle sağlanır. Bağırsak florasındaki iyi ve kötü bakterilerin arasındaki oranın bozulmasına disbiyoz denir. Belirli yiyecekler ve probiyotik kapsüllerle bu dengeyi yeniden sağlamak mümkündür.
Probiyotikler yeni ortaya çıkmış bir fikir değildir. İnsanlar tarih boyunca yiyeceklerini uzun süre koruyabilmek için yiyecekleri fermente etme yoluna gitmişler ve bu yolla zengin probiyotik içeren besinler elde etmişlerdir.
Vücudunuzdaki probiyotiklerin sayısı arttırabilmeniz için ev yapımı elma sirkesi ve ev yapımı turşu gibi yiyecekler tüketmeniz gerekir. Yoğurt, kefir gibi süt ürünlerinden de probiyotik desteği alabilirsiniz. Bunlara alternatif olarak probiyotik kapsüller de kullanabilir; fakat bu kapsüller midede değil, bağırsakta çözünen cinsten olmalıdır. Ayrıca probiyotiklerin canlı organizmalar olduğu göz önünde bulundurularak besin ihtiyaçları da yüksek lif içeren gıdalar tüketilerek sağlanmalıdır.
Probiyotik İçeren Yiyecekler: Kefir, ev turşusu, yoğurt, kombu çayı, ev sirkesi, miso çorbası…
Probiyotiklerin Yan Etkileri
Her probiyotik bakteri aynı değildir. Bir takviye almadan araştırma yapmak ve doktor kontrolünde bunları kullanmak en iyisidir. Bunun dışında fazla tüketilen probiyotikler vücuda zarar vermezler; çünkü vücuttan atılırlar. Bu da genellikle ishal yoluyla olduğun fazla probiyotik kullanımının ishale yol açabileceğini söyleyebiliriz.
Probiyotiklerin kanser hastalarında nadiren sepsise neden olduğu bilinmektedir.
Probiyotikler Özet
- Probiyotikler doğal olarak sindirim sisteminizde yaşayan ve bağışlık sisteminizi oluşturan canlı organizmalardır.
- Bağırsak florasının sağlığı tüm vücudunuzu etkilediğinden bağırsaklardaki bu organizmaları destekleyerek daha sağlıklı bir yaşam biçimi seçebilirsiniz.
- Probiyotikleri desteklemek için öncelikle alkol, stres ve şekerden uzak durmalısınız.
- Araştırma sonuçları genellikle probiyotiklerin insana yararlı olduğunu göstermiştir.
- Turşu gibi fermente yiyeceklerle, kefir ve yoğurt gibi mayalanan süt ürünleriyle doğal yollardan probiyotik alabilirsiniz.
- Probiyotiklerin etkilerinin popülerliği nedeniyle abartılabileceğini göz önünde bulundurmalı ve probiyotik takviyesi kapsüllerine temkinli yaklaşmalısınız.
Kaynaklar ve referanslar için buraya tıklayabilirsiniz.