Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızın kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz basit sıkma ve gevşetme egzersizleridir. Pelvisiniz, üreme organlarınızı tutan kalçalarınızın arasındaki alandır.
Pelvik taban, pelvisinizin altında bir askı veya hamak oluşturan bir dizi kas ve dokudur. Bu askı organlarınızı yerinde tutar. Zayıf bir pelvik taban, bağırsaklarınızı veya mesanenizi kontrol edememe gibi sorunlara yol açabilir. Kegel egzersizlerini anladıktan sonra, bunları istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizleri Neden Yapılmalı?
Kegel egzersizlerinden hem kadınlar hem de erkekler yararlanabilir. Kadınlarda hamilelik, doğum, yaşlanma ve kilo alma gibi pek çok faktör pelvik tabanı zayıflatabilir. Pelvik taban kasları rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekler. Kaslar zayıfsa, bu pelvik organlar kadının vajinasına doğru inebilir.
Bu son derece rahatsız edici olmasının yanı sıra idrar kaçırmaya da neden olabilir. Erkekler ayrıca yaşlandıkça pelvik taban kaslarında zayıflama yaşayabilir. Bu, özellikle erkek prostat ameliyatı geçirmişse, hem idrar hem de dışkıda inkontinansa yol açabilir. Ayrıca erkeklerde erken boşalmayı önlemeye de yardımcı olur.
Kadınlarda Pelvik Taban Kaslarını Bulmak
Kegel egzersizlerine ilk başladığınızda, doğru kas setini bulmak zor olabilir. Onları bulmanın bir yolu, vajinanızın içine temiz bir parmağınızı yerleştirmek ve vajinal kaslarınızı parmağınızın etrafına sıkıştırmaktır. İdrarınızın orta akışını durdurmaya çalışarak da kasların yerini tespit edebilirsiniz.
Bu eylem için kullandığınız kaslar, pelvik taban kaslarınızdır. Kasıldıklarında ve gevşediklerinde nasıl hissettiklerine alışın. Ancak, bu yöntemi yalnızca öğrenme amacıyla kullanmalısınız. İdrarınızı düzenli olarak başlatmak ve durdurmak veya mesaneniz dolu iken sık sık Kegel egzersizi yapmak iyi bir fikir değildir. Mesanenin tam olarak boşaltılmaması idrar yolu enfeksiyonu (İYE) riskinizi artırabilir.
Doğru kasları bulup bulmadığınızdan hala emin değilseniz jinekoloğunuzla konuşun. Vajinal koni adı verilen bir nesnenin kullanılmasını önerebilirler. Vajinaya bir vajinal koni yerleştirirsiniz ve ardından yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kullanırsınız.
Biofeedback eğitimi, pelvik taban kaslarınızı tanımlamaya ve izole etmeye yardımcı olmak için de çok yararlı olabilir. Bu prosedürde, doktor vajinanıza küçük bir prob yerleştirecek veya vajinanızın veya anüsünüzün dışına yapışkan elektrotlar yerleştirecektir. Kegel yapmayı denemeniz istenecek. Bir monitör doğru kasları kasıldığınızı ve kasılmayı ne kadar süre tutabildiğinizi gösterecektir.
Erkeklerde Pelvik Taban Kaslarını Bulmak
Doğru pelvik taban kasları grubunu tanımlama söz konusu olduğunda erkekler genellikle aynı türden sorunlar yaşarlar. Erkekler için onları bulmanın bir yolu, parmağınızı rektuma sokmak ve onu sıkmaya çalışmaktır – karın, kalça veya uyluk kaslarını sıkmadan. Bir başka yararlı numara da, sizi gaz geçmekten alıkoyan kasları germektir. Hala sorun yaşıyorsanız idrar akışını durdurma alıştırması yapın.
Kadınlarda olduğu gibi bu, pelvik taban kaslarının yerini belirlemenin güvenilir bir yoludur, ancak bu, düzenli bir uygulama haline gelmemelidir. Biofeedback, erkeklerin pelvik taban kaslarını bulmalarına da yardımcı olabilir. Bunları kendi başınıza bulmakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzdan randevu almak isteyebilirsiniz.
Kegel Egzersizleri Hedefleri ve Faydaları
Kegel egzersizlerini yapmadan önce mesanenizi daima boşaltın. Yeni başlayan biri olarak egzersizlerinizi yapmadan önce oturmak veya uzanmak için sessiz, özel bir yer bulmalısınız. Pratik yaptıkça bunları her yerde yapabileceğinizi göreceksiniz. Kegel egzersizlerini ilk yapmaya başladığınızda, pelvik tabanınızdaki kasları üç saniye gerin, ardından üçe saniye gevşetin. 10 tekrar yapana kadar devam edin.
Önümüzdeki birkaç gün boyunca, kaslarınızı 10’a kadar gergin tutana kadar pratik yapın. Amacınız her gün 10 tekrarlık üç set yapmak olmalıdır. İstediğiniz sonuçları hemen görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Mayo Clinic’e göre, Kegel egzersizlerinin idrar kaçırmayı etkilemesi birkaç ay kadar sürebilir. Ayrıca her kişi için farklı çalışırlar. Bazı insanlar kas kontrolünde ve idrar tutmada büyük gelişme gösterir. Bununla birlikte, Kegel’ler durumunuzun daha da kötüye gitmesini önleyebilir.
Uyarılar
Kegel egzersiz seansından sonra karnınızda veya sırtınızda ağrı hissederseniz, bu, bunları doğru yapmadığınızın bir işaretidir. Pelvik taban kaslarınızı kasıyor olsanız bile, karnınızdaki, sırtınızdaki, kalçanızdaki ve yanlarınızdaki kasların gevşek kalması gerektiğini her zaman unutmayın.
Son olarak, Kegel egzersizlerinizi aşırıya kaçmayın. Kasları çok fazla çalıştırırsanız, yorulurlar ve gerekli işlevlerini yerine getiremezler.