Su kefiri nedir? Faydaları ve Zararları, Yapılışı ve Bilmeniz Gerekenler
Beslenmenizde daha fazla probiyotik gıda olmasını istiyorsunuz, ancak vegansınız veya laktoz intoleransınız mı var?
Fermente gıdaların faydalarının farkındasınız, ancak Kombucha hazırlamak tüm şevkinizi mi kırıyor?
Baloncukları seviyorsunuz, ancak şişelenmiş su veya gazlı içecekleri içmekten vaz mı geçtiniz?
O halde doğru yerdesiniz! Su Kefiri, mutfağınızda devrim yaratmadan veya çok büyük meblağlar harcamadan size arzu ettiğiniz tüm probiyotikleri sağlayacaktır; hafif şekerli, tam kıvamındaki ekşi lezzeti ve yumuşak kabarcıkları sayesinde hem çocukların hem de yetişkinlerin damak zevkine hitap edebilen bir içecektir.
Bildiğiniz gibi, CHEtaryen diyeti, yararlı etkileri nedeniyle nesilden nesile aktarılan geleneksel, sürdürülebilir ve uygun fiyatlı gıdaları özellikle takdir eder; tıpkı dünyanın hemen hemen her kültüründe bulunan fermente gıdalar gibi: kefir, kimchi, kombucha, ekşi mayalı ekmek (daha fazlasını keşfetmek için burayı okuyun), yoğurt (daha fazlasını öğrenmek için buraya tıklayın), tempeh, natto, doğal turşular bahsedilecek örneklerden sadece birkaçı. Ortak noktaları, laktik asit bakterileri veya diğer bakteriler veya mayalar kullanılarak kontrollü bir fermantasyon yoluyla, enzimatik eylemler vasıtasıyla fiziksel-kimyasal bir dönüşüm oluşturmak için elde edilmiş olmalarıdır.
Fermente gıdaların sık tüketimi ve gastrointestinal sağlık(1,2,3) arasında sıkı bir ilişki olduğunun bilimsel olarak kanıtlanmasının akabinde, bu gıdaların popülerlikleri önemli ölçüde arttı.
Su kefiri nedir
Laktoz seven süt kefirinin uzak akrabaları olan su kefiri mayası besin olarak sakarozu (yaygın olarak sofra şekeri olarak bilinir), suyu ve biraz meyveyi tercih eder; bu yüzden bazıları onu şeker veya meyve kefiri olarak bilir.
Bu özelliği sayesinde su kefiri, veganlar için geçerli bir alternatif oluşturmaktadır.
Ancak benim gibi vegan olmayanlar dahi onu çok seviyor; özellikle gazlı içeceklere veda etmek gibi akıllıca bir karar vermiş olanlar.
Su kefiri, su, şeker ve kefir mayasının karıştırılmasıyla hazırlanır, karışımın fermantasyon için oda sıcaklığında (15-26 C dereceler idealdir), 18 ila 48 saat arasında değişebilen bir sürede bırakılması yeterlidir. Nitekim buzdolabının düşük sıcaklıklarında (+3 C derece) bile minimum seviyede de olsa bir aktivite kaydedilir; bununla beraber 30 derece ve üzerindeki sıcaklıkların sıu kefiri mayası için zararlı olduğu bilinmelidir.
Su kefiri mayası mikrobiyotası çeşitli mikroorganizma kolonilerinden oluşur: bakteriler (özellikle laktik asit bakterileri, başlıca Lactobacillus casei/paracasei, Lactobacillus hilgardii ve Lactobacillus nagelii; bazen bifidobakteriler, özellikle Bifidobacterium aquikefiri; ve azınlıkta ayrıca asetik asit bakterileri); ve mayalar – özellikle Saccharomyces cerevisiae; bakteri ve mayalar bu nedenle kültürden kültüre, yani “evden eve” değişen konsantrasyonlarda simbiyoz içinde yaşarlar (4).
Bu kozmopolit mikroorganizma grubu, ortamda bulunan sakarozu tüketerek ekzopolisakkaritler (bir tür müsilaj), laktik asit, asetik asit, etanol (endişelenmeyin, 48 saat sonra maksimum %1,5 hacim alkol bulunacaktır) ve CO2 (karbondioksit) üretirler.
Faydaları
– Hazırlanışı basittir ve kolayca bulunabilen malzemeler gerektirir: kefir mayasının yanı sıra sadece su, şeker ve biraz meyveye ihtiyacınız olacaktır.
– Veganlar ve laktoz intoleransı olan kişiler için süt kefirine mükemmel bir alternatif oluşturur.
– Aynı şekilde, şekerle dolu sağlıksız yiyecekleri tüketmekten vazgeçenler için gazlı içeceklerin yerine geçebilecek mükemmel bir alternatiftir.
Aşağıdaki satırlarda şeker içeriğine göre sıralanmış en popüler alkolsüz içecekleri görebilirsiniz:
Fanta – 100ml başına 12 g
Coca Cola – 100ml başına 10,6 g
Buzlu çay – 100ml başına 6,5 g
Su Kefiri –100 ml başına 1-3 g
– Besin öğeleri açısından zengindir. Su kefiri, daha iyi tanınan atasının aksine protein içermez; ancak prebiyotikleri ve probiyotikleri optimal değerlerde(5) sağlayabildiğinden, onu süper gıda olarak adlandırmak yanlış olmaz; her ne kadar su kefirinin faydalarını inceleyen bilimsel çalışma sayısı hayli sınırlı olsa da.
Bildiğimiz gibi, probiyotikler bağışıklık sistemini iyileştirmede faydalıdır (güçlü bir bağışıklık sistemi için diğer müttefiklerimizi buraya dokunarak keşfedin); dahası hayvanlar üzerinde yürütülmüş bazı bilimsel çalışmalar sağlıklı bağırsaklara sahip olmanın sağlıklı bir bedeni garanti ettiği konusunda hemfikirdir.
– Eldeki veriler göz önüne alındığında mükemmel bir antioksidan özelliğe sahip olduğunu(6); bağırsak sorunlarını iyileştirmede büyük bir potansiyel gösterdiğini(7,8); ayrıca bilinen patojenik bakterilerle savaşarak bağırsak mikrobiyotasını iyileştirmeye yardımcı olduğunu(8); kolesterolün düzenlenmesini sağladığını söyleyebiliriz (7); ayrıca hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, potansiyel anti-inflamatuar etkilere sahip olduğuna işaret etmektedir (9).
Zararları
– Çok sağlıklı ve düşük şekerli bir üründür ancak sıfır şeker değildir. Ev yapımı su kefirinin şeker içeriği kesin olarak ölçülemez, çünkü tıpkı iki kar tanesi gibi, birbirinin aynısı olan iki “koloni” bulmak mümkün değildir; dahası, suşların bu özgün yapısı, yapım aşamalarındaki farklılıklardan kaynaklanan değişkenlerden etkilenir: fermantasyonun süresi ve sıcaklığı ve/veya başlangıçta kullanılan şeker veya maya miktarı ve/veya kefir mayalarının mikrobiyotasının yapısı ve sağlık durumları gibi.
Bu, şeker hastaları veya Candida’dan muzdarip olanlar gibi kan şekeri seviyelerini sıkı kontrol altında tutması gereken kişiler için bir sorun yaratabilir. Bu maceraya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve ancak sonra küçük dozlarla başlayın, içtikten sonra da kan değerlerinizi kontrol edin.
– Minimum düzeyde de olsa alkol içerir; 48 saatlik ikinci bir fermantasyondan sonra, maksimum %1 oranında alkol bulunabilir, aynen bozada olduğu gibi (birada %4-6 şarapta %10-14 oranında alkol bulunduğunu belirtirim). Şeker içeriğini azaltmak için fermantasyon süresini uzattığınızda içeceğinizin daha alkollü hale geleceğinin altını çizerim.
İlk fermantasyon için malzemeler
1L doğal kaynak suyu; veya içilebiliyorsa musluk suyu, fazla kloru gidermek için 24 saat ağzı açık bekletin (musluk suyunu bekletmenin neden iyi bir alışkanlık olduğunu buradan öğrenin)
4 yemek kaşığı su kefiri mayası
3-4 yemek kaşığı şeker: tercihen esmer ve organik şeker, ama su kefiri mayasının en çok beyaz şekeri sevdiğini belirtmeliyim
1 kuru incir veya 6-7 kuru üzüm veya 1 kuru kayısı ve dilerseniz 2 hurma (ancak sürdürülebilirlik için yerel meyve kullanmak daha iyidir)
1 dilim limon (organik)
1 tutam kaya tuzu (mayaya daha fazla mineral sağlamak için ara sıra kullanmak üzere)
İkinci fermantasyon için malzemeler
ilk fermantasyondan elde edilen su kefiri
yarım limon veya portakal suyu (isteğe bağlı)
yarım taze meyve veya 6-7 adet kuru üzüm veya 1 adet kuru incir veya 2 adet kuru kayısı
bazı baharatlar ve/veya zencefil gibi otlar; veya bir tutam hibiskus çayı, birkaç nane yaprağı veya tarçın vb. (hepsi isteğe bağlı)
Hazırlanması
1) Su kefiri mayanızı toz olarak satın aldıysanız, üretim için kullanmadan önce ambalajı ile birlikte verilen talimatları izleyerek etkinleştirmelisiniz.
Eğer onları tane şeklinde canlı bulabildiyseniz bu adımı atlayabilir ve aşağıdaki talimatları izleyerek su kefiri üretmeye başlayabilirsiniz.
2) İlk Fermantasyon
– Büyük bir cam kavanoza 250 ml sıcak su dökün (kaynatmayın, şekeri çabuk seyreltmek için ılık olması yeterli) ve 3 yemek kaşığı şeker ve bir tutam kaya tuzunu bu suda eritin (kaya tuzunu her seferinde koymanıza gerek yok, arada bir mayanız özel ilgi istediğinde kullanabilirsiniz) ve iyice karıştırın;
– Kalan suyu (oda sıcaklığındaki 750 ml) ekleyin, ardından su ve şeker çözeltisinin de oda sıcaklığına gelmesini bekleyin;
– Takiben kefir mayasını, kuru meyveleri ve kabuğuyla birlikte limon dilimini ekleyin (organik limon bulamadıysanız kabuğunu kullanmayın);
– Bu noktada kavanozu kapatın: ya kapağını sıkıca kapatarak (daha efervesan bir içecek elde etmek için) ya da kapağı çevirmeden sadece üzerine koyarak; veya kavanozun boynunda durması için bir lastik kullanarak bir mutfak bezi veya gazlı bez veya kağıt havlu ile kapatabilirsiniz;
– Su kefiri mayasını büyük sıcaklık değişiklikleri olmayan karanlık bir yerde, 24-48 saat mayalanmaya bırakın; havanın sıcak olması durumunda, muhtemelen daha az süre yeterli olacaktır.
Bu süreden sonra kuru meyvelerin, fermantasyonun gerçekleştiğine işaret edecek şekilde, kabarcıklarla birlikte yüzeye çıktığını göreceksiniz; ancak en güvenli yöntem su kefirinin tadına bakmaktır: kabarcıklar görünüyorsa, tadı çok şekerli değilse ve hoş bir ekşiliğe sahipse amacınıza ulaşmışsınızdır. Onu şimdi ya olduğu gibi ya da soğuk olarak tüketebilirsiniz (tercihim soğutmanızdır).
Tüketmek için önce meyve parçacıklarını yüzeyden çıkarın ve plastik bir süzgeç kullanarak mayaları su kefirinden ayırın. Metal kaşık veya elek kullanmamanız tavsiye olunur.
Şimdi yeniden üretime geçmeye hazırsınız!
Daha gazlı bir içecek istiyorsanız ikinci fermantasyonla devam edin.
3) İkinci Fermantasyon
– İlk fermantasyondan elde edilen su kefirini büyük bir cam kavanoza dökün.
– Lezzetini artırmak için biraz taze mevsim meyvesi veya kuru meyve ve/veya istediğiniz baharat ve/veya otları ekleyin (ben birkaç parça hibiskus yaprağı, bir tarçın çubuğu, mevsimine göre birkaç dilim elma veya incir veya erik ekliyorum).
Bu aşamada su kefiri mayası tane olarak bulunmuyor olsa bile mevcut mikroorganizmalar meyvede bulunan şekeri fermente etmeye devam edecek; 2. fermantasyon için kavanozu kapağı sıkıca kapalı olarak oda sıcaklığında, tercihen karanlıkta, 4 – 10 saat bıraktıktan sonra, bir 4-8 saat süreliğine de buzdolabında mayalanmaya bırakın.
Yaz aylarında benim tavsiyem ikinci fermantasyonu doğrudan buzdolabında yapmanızdır. Şunu da bilmelisiniz ki benim başıma hiç gelmemiş olsa da, karbonatlama aşırı hale gelebilir ve büyük işe yol açabilecek patlamalara neden olabilir.
Bu nedenle, hazır olduğunuzda, kavanozu her zaman önce biraz havalandırarak açın; kullanılan meyve, baharat ve otları çıkarın, su kefirini bir bardağa dökün ve bir meyve veya limon dilimi ile servis yapın.
Su kefiri içeceğinizin tadını çıkarın; herkese iyi devrimler
Kaynakça
1) Review Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: Improvement of the host gut microbiota. Kim DH, Jeong D, Kim H, Seo KH Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(11):1782-1793.
2) Dimidi, Eirini et al. “Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease.” Nutrients vol. 11,8 1806. 5 Aug. 2019, doi:10.3390/nu11081806
3) Review A 100-Year Review: Yogurt and other cultured dairy products. Aryana KJ, Olson DW
J Dairy Sci. 2017 Dec; 100(12):9987-10013.
4) Laureys, D., and De Vuyst, L. (2017). The water kefir grain inoculum determines the characteristics of the resulting water kefir fermentation process. J. Appl. Microbiol. 122, 719–732. doi: 10.1111/jam.13370
5) Zeynep B. Guzel-Seydim, Caglar Gokirmakli, Annel K. Greene, A comparison of milk kefir and water kefir: Physical, chemical, microbiological and functional properties, Trends in Food Science & Technology, Volume 113, 2021, Pages 42-53, ISSN 0924-2244
6) Muneer, Alsayadi et al. “ANTIOXIDANT POTENCY OF WATER KEFIR” Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences June, 2013
7) Egea MB, Santos DCD, Oliveira Filho JG, Ores JDC, Takeuchi KP, Lemes AC. A review of nondairy kefir products: their characteristics and potential human health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Nov 5:1-17. doi: 10.1080/10408398.2020.1844140. Epub ahead of print. PMID: 33153292.
8) Kieran M. Lynch, Stuart Wilkinson, Luk Daenen, Elke K. Arendt, An update on water kefir: Microbiology, composition and production, International Journal of Food Microbiology, Volume 345, 2021, 109128, ISSN 0168-1605