Meyvelerin Kalorileri
meyvelerin kalorileri
Severek yediğimiz meyvelerin kalorileri neler? Meyvenin sağlıklı bir diyetin temel taşlarından biri olduğu yaygın bir bilgidir.
İnanılmaz derecede besleyicidir ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifle doludur.
Meyve, kalp hastalığı ve diyabet risklerinin azalmasıyla bile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, sebzeler gibi diğer bütün gıdalardan daha fazla doğal şeker içerir. Bu nedenle birçok kişi belinize iyi gelip gelmediğini sorgular.
Meyve Kalorisi ve Besin Değeri
Meyve, besin açısından yoğun bir besindir, yani kalorisi düşüktür, ancak vitaminler, mineraller ve lif gibi besinler açısından yüksektir.
Bir büyük portakal, bağışıklık sağlığının önemli bir bileşeni olan C vitamini için günlük ihtiyacınızın %163’ünü karşılayabilir.
Öte yandan orta boy bir muz, bir günde ihtiyacınız olan potasyumun %12’sini sağlar ve bu da sinirlerinizin, kaslarınızın ve kalbinizin aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur.
Meyveler ayrıca vücudu oksidatif stresten korumaya yardımcı olan ve kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilen antioksidanlar açısından da yüksektir.
Dahası, düzenliliği destekleyen, bağırsak sağlığını iyileştiren ve tokluk hissini artıran lifler de içerirler.
Ve meyvelerin kalorisi düşük olduğu için, onları diyetinize dahil etmek, gerekli besinleri sağlarken günlük kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, küçük bir elma sadece 77 kalori içerir, ancak gün için ihtiyacınız olan miktarın %16’sına kadar olan yaklaşık 4 gram lif sağlar.
Diğer meyveler benzer şekilde kalorilerde düşüktür. Örneğin, yarım bardak (74 gram) yaban mersini 42 kalori içerirken, yarım bardak (76 gram) üzüm 52 kalori sağlar.
Daha yüksek kalorili yiyeceklerin yerine meyve gibi düşük kalorili yiyecekleri kullanmak, kilo kaybı için gerekli olan bir kalori açığı oluşturmaya yardımcı olabilir.
Aldığınızdan daha fazla kalori harcadığınızda bir kalori açığı oluşur. Bu, vücudunuzu depolanan kalorileri, çoğunlukla yağ şeklinde kullanmaya zorlar ve bu da kilo kaybına neden olur.
Yüksek kalorili şekerler, kurabiyeler ve cipsler yerine bütün meyveleri atıştırmak, kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.
Meyvelerin kalorisi düşüktür ancak besin değeri yüksektir. Yüksek kalorili bir atıştırmalık yerine yemek, kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Meyve Tok Hissetmenizi Sağlayabilir
Kalorisi düşük olmasının yanı sıra meyve, su ve lif içeriği sayesinde inanılmaz derecede doyurucudur.
Lif vücudunuzda yavaşça hareket eder ve sindirim süresini artırır, bu da tokluk hissine yol açar.
Bazı araştırmalar, lifin iştah ve gıda alımında azalmaya da yol açabileceğini öne sürdü.
Bir çalışmada, sağlıklı erkeklerde yüksek lifli bir yemek yemek iştahı, gıda alımını ve kan şekerini azalttı.
Diğer araştırmalar, artan lif alımının kilo kaybını teşvik etmeye ve kilo ve yağ alma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2005 yılında yapılan bir araştırma, düşük kalorili bir diyetle birlikte lif takviyesi almanın, tek başına düşük kalorili bir diyetten önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Ek olarak, meyveler yüksek su içeriğine sahiptir. Bu, büyük miktarda yemenize ve tok hissetmenize, ancak çok az kalori almanıza olanak tanır.
Küçük bir çalışma, daha yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri yemenin, yemek yerken su içmeye kıyasla toklukta daha fazla artışa, daha düşük kalori alımına ve açlığın azalmasına yol açtığını buldu.
Elma ve portakal gibi meyveler, yüksek lif ve su içerikleri nedeniyle, gıdaların ne kadar doyurucu olduğunu ölçmek için tasarlanmış bir araç olan tokluk indeksinde en iyi gıdalar arasındadır (22Güvenilir Kaynak).
Diyetinize bütün meyveleri dahil etmek, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir, bu da kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabilir.
Meyveler lif ve su bakımından yüksektir, bu da tokluğu artırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.
Meyve Tüketimi Kilo Kaybı İle İlişkilidir
Birkaç çalışma, meyve alımı ile kilo kaybı arasında bir ilişki bulmuştur.
24 yıllık bir süre boyunca 133.468 yetişkin üzerinde yapılan büyük bir çalışma, meyve alımının zamanla daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu. Elmalar ve çilekler ağırlık üzerinde en büyük etkiye sahip gibi görünüyordu.
2010’da yapılan daha küçük bir araştırma, meyve alımını artıran obez ve aşırı kilolu diyet yapanların daha fazla kilo kaybı yaşadığını buldu.
Meyve ayrıca, artan kilo kaybı ile ilişkilendirilen lif bakımından da yüksektir.
252 kadını 20 ay boyunca takip eden bir çalışmada, daha fazla lif tüketenlerin, daha az lif tüketen katılımcılara göre kilo ve vücut yağı alma riskinin daha düşük olduğu bulundu.
Başka bir çalışma, lif takviyesi alan katılımcıların, kontrol grubuna kıyasla vücut ağırlığı, vücut yağı ve bel çevresinde azalma yaşadıklarını gösterdi.
Meyve, kendi başına kilo kaybını arttırdığı gösterilen tam gıda diyetinin temel bir bileşenidir.
Küçük bir çalışma, tam gıda, bitki bazlı bir diyet uygulayan katılımcıların, kontrol grubuna kıyasla vücut ağırlığını ve kan kolesterolünü önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Bu çalışmaların meyve yeme ile kilo verme arasında bir ilişki olduğunu gösterdiğini unutmayın, ancak bu mutlaka birinin diğerine neden olduğu anlamına gelmez.
Meyvenin kendisinin ağırlık üzerinde ne kadar doğrudan bir rolü olabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı araştırmalar meyve tüketiminin, yüksek lif alımının ve tam gıda diyetlerinin kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Meyvenin kendisinin ne kadar etkili olabileceğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Meyve Doğal Şekerler İçerir
Meyvede bulunan doğal şekerler, işlenmiş gıdalarda tipik olarak kullanılan ilave şekerlerden çok farklıdır. İki türün sağlık üzerinde çok farklı etkileri olabilir.
Eklenen şeker , obezite, diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.
En yaygın eklenen şeker türleri, glikoz ve fruktoz adı verilen iki basit şekerdir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar her iki türün birleşimidir.
Meyveler fruktoz, glikoz ve sakaroz karışımı içerir. Büyük miktarlarda yenildiğinde fruktoz zararlı olabilir ve obezite, karaciğer hastalığı ve kalp sorunları gibi sorunlara katkıda bulunabilir.
Bu nedenle, daha az şeker yemek isteyen birçok insan, yanlışlıkla meyveleri diyetlerinden çıkarmaları gerektiğine inanır.
Bununla birlikte, eklenen şekerlerde bulunan büyük miktardaki fruktoz ile meyvelerde bulunan az miktardaki fruktoz arasında ayrım yapmak önemlidir.
Fruktoz sadece daha büyük miktarlarda zararlıdır ve bu miktarlara ulaşmak için yeterince meyve yemek çok zor olacaktır.
Ek olarak, meyvelerin yüksek lif ve polifenol içeriği, glikoz ve sakarozun neden olduğu kan şekeri artışını azaltır.
Bu nedenle, meyvenin şeker içeriği, sağlık veya kilo kaybı söz konusu olduğunda çoğu insan için bir sorun değildir.
Meyveler, büyük miktarlarda zararlı olan, doğal olarak oluşan bir şeker türü olan fruktoz içerir. Bununla birlikte, meyveler bunun bir endişe kaynağı olması için yeterli fruktoz sağlamaz.
Meyve Suyu İçmek Obezite İle İlişkilidir
Meyvenin sağlığa etkileri ile meyve suyunun sağlığa etkileri arasında büyük bir fark vardır .
Bütün meyvenin kalorisi düşük ve iyi bir lif kaynağı olsa da, meyve suyu için aynı şey geçerli değildir.
Meyve suyu yapma sürecinde, meyveden meyve suyu çıkarılır, faydalı lifini geride bırakır ve konsantre bir kalori ve şeker dozu sağlar.
Portakallar harika bir örnektir. Bir küçük portakal (96 gram) 45 kalori ve 9 gram şeker içerirken, 1 bardak (237 ml) portakal suyu 134 kalori ve 23 gram şeker içerir.
Hatta bazı meyve suyu türleri ilave şeker içerir ve toplam kalori ve şeker miktarını daha da yükseltir.
Artan araştırmalar, meyve suyu içmenin özellikle çocuklarda obezite ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Aslında, Amerikan Pediatri Akademisi son zamanlarda 1 yaşın altındaki çocuklar için meyve suyuna karşı tavsiyede bulundu.
Okul öncesi çağındaki 168 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, günde 12 ons (355 ml) veya daha fazla meyve suyu içmenin boy kısalığı ve obezite ile ilişkili olduğunu buldu.
Diğer araştırmalar, meyve suyu gibi şekerli içeceklerin içilmesinin kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bunun yerine, meyve sıkacağınızı bir blender ile değiştirmeyi deneyin ve meyvelerde bulunan faydalı lifleri koruyan smoothieler yapın.
Bununla birlikte, bütün meyveyi yemek, besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için hala en iyi seçenek olmaya devam ediyor.