Egzersiz
Romatoid Artritli birçok kişi, egzersizin eklemlerine zarar verebileceğinden endişe duyar, ancak egzersiz, eklemlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Uzun süre hareketsiz kalmak, eklemlere ve etrafındaki dokulara zarar verebilir.1 Fiziksel olarak aktif olmak, kasları güçlendirmek ve eklemleri esnek tutmak için en etkili yoldur. Ayrıca eklemleri daha fazla hasar almaktan korur.2 Düzenli egzersiz yapmak, stresi azaltmaya, eklem hareketini korumaya ve eklemleri destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olur.3
Romatoid Artrit hastalığı kemiklerde sorunlara neden olarak osteoporoz gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Kemikleri güçlendirecek fiziksel aktiviteler yaparak hasar riski azaltılabilir.1
Egzersiz, özellikle dengeli bir beslenme düzeniyle desteklendiğinde sağlıklı bir kiloyu korumaya da yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kiloda kalmak eklemleriniz üzerindeki fazla yükü hafifletir.3
Fiziksel olarak aktif olmak, eklemlerde ağrı başta olmak üzere Romatoid Artrit semptomlarını hafifletebilir. Özellikle alevlenme dönemlerinde hareket etmek çok kolay olmayabilir ancak doğru aktivite bulunur ve konuyla ilgili uzmanlardan yardım alınırsa aktif kalmak kolaylaşabilir.4
Fiziksel olarak aktif olmayı hayatının düzenli bir parçası haline getiren kişi şu faydaları görebilir:
Esneklik: Eklemleri hareket ettirmek, esnek kalmalarını sağlar ve sertliği hafifletmeye yardımcı olur.
Daha güçlü kaslar: Egzersiz yapmak, kasları güçlendirerek eklemleri desteklemelerine ve korumalarına yardımcı olur.
Daha güçlü kemikler: Romatoid Artrit ile ilişkili iltihaplanma ve tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar kemikleri daha kırılgan hale getirebilir. Egzersiz yapmak, kemik yoğunluğunu artırarak daha az kırık oluşmasına neden olur.
Daha sağlıklı bir kalp: Egzersiz yapmak, RA hastalarında kalp sağlığı için daha da önemlidir çünkü RA, kalp hastalığına yakalanma olasılığını artırabilir.
Daha iyi hissetmek: İyi bir egzersiz planı, ağrıyı hafifletir, ruh halini iyileştirir, enerji verir ve daha iyi uyumaya yardımcı olur.5
Egzersiz yapmaya yeni başlandığında ilk haftalarda biraz ağrı hissedilebilir. Bu ağrı, egzersiz yapmaya devam ettikçe azalacaktır. Ancak, belirli bir egzersiz, her seferinde alevlenmeye neden oluyorsa, başka bir egzersiz yöntemi bulmak gerekir.4
RA'lı hastaların kendileri için en doğru aktiviteyi bulmaları önemlidir. Bu aktiviteyi bulduktan sonra yavaş yavaş egzersiz yoğunluğunu artırmak gerekir.3 Uzmanlar, yetişkinlerin ideal olarak haftada 5 gün, günde 30 dakika yürüyüş, yüzme veya bisiklete binme gibi egzersizlerle, haftada 150 dakika orta düzeyde aktif olmalarını önermektedir. Bu 30 dakikalık süreçler, gün içinde onar dakikalık üç ayrı periyoda bölünebilir.6
Egzersiz yapmak için her zaman özel ekipman gerekmez, mevcut eşya ya da mobilyaları kullanarak evde de birçok hareket yapılabilir.8 Egzersiz videoları için tıklayınız.
Egzersiz yaparken doğru kıyafet ve ayakkabı giyerek rahat olmak önemlidir. Bol giysiler giymek, rahat hareket etmeye yardımcı olabilir. Ayağa iyi oturan, rahat ayakkabılara sahip olmak da önemlidir. Özellikle yorucu egzersizler sırasında destek sağlayan ve eklemleri korumaya yardımcı olan ayakkabılar kullanılması önerilir.
Vücutta sıvı kaybını önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içilmesi önemlidir.8
Romatoid Artrit hastaları için hazırlanan egzersiz planı genellikle şunları içerir:
- Esneme: Isınmaya başladığınızda önce esneme hareketleriyle başlanması gerekir. Egzersiz sonrasında da esneme hareketleri mutlaka tekrarlanmalıdır.
- Düşük tempolu egzersiz: Bu tarz egzersizler, eklemlere zarar vermeden kalbi güçlü tutan egzersizlerdir. Yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek, Romatoid Artrit hastaları için etkili egzersiz tercihleri arasındadır. Ayrıca egzersiz bisikleti veya koşu bandı gibi aletler de denenebilir.
- Güçlendirme: Bu egzersizler, kasları güçlü tutmaya yardımcı olur. Kasları nazikçe güçlendiren direnç bantları ve hafif ağırlıklar kullanılabilir.
Kişiye en uygun egzersiz planının hazırlanması için bir Fizik Tedavi Uzmanı veya Ergoterapist ile görüşülmesi önerilir.7
Romatoid Artrit ve ilgili rahatsızlıkları olan birçok kişi, olumsuz ruh hali veya uyku sorunları da yaşayabilir. Fiziksel aktiviteler, enerji seviyesini yükselterek yorgunluğu azaltabilir, daha iyi uyumaya yardımcı olabilir, özgüveni artırıp, ruh halini iyileştirebilir. Fiziksel olarak aktif olmak aynı zamanda sosyalleşmek için de iyi bir yöntemdir.4
Egzersiz ve dinlenme arasında bir denge bulmak önemlidir. Dinlenme, iltihaplı eklemlerde rahatlama sağlar ancak hareket edilmezse de eklemler sertleşir ve kaslar zayıflar.
Yapılan belirli bir aktivite, eklemlerde şişliğe veya şiddetli ağrıya neden oluyorsa, o aktiviteye ara vermek ve dinlenmek gerekir. Yapılan belirli bir faaliyet sürekli alevlenmeye neden oluyorsa, bundan kaçınmak ve uygun bir alternatif bulmak önemlidir.3
Referanslar
- https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/why-is-exercise-important/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rheumatoid-arthritis/in-depth/6-tips-to-manage-rheumatoid-arthritis-symptoms/art-20486824
- https://www.nhs.uk/conditions/rheumatoid-arthritis/living-with/
- https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/rheumatoid-arthritis/
- https://www.webmd.com/rheumatoid-arthritis/exercise-and-rheumatoid-arthritis
- https://www.cdc.gov/arthritis/basics/rheumatoid-arthritis
- https://www.webmd.com/rheumatoid-arthritis/tips-living-with-ra
- https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/getting-started-with-exercise/
M-TR-00002299