İnsanların tartıştığını her zaman duyduğum bir alan varsa, o da karın kaslarıdır. Daha ince bir orta bölüm veya tanımlanmış bir six-pack istiyorsanız, odak noktanız sağlıklı, tam gıdalar yemeye ve çekirdeğinizi güçlendirmeye olmalıdır. Bu antrenmanın en iyi yanı, hızlı olması, ekipman gerektirmemesi ve kendi başına tamamlanabilmesi veya başka herhangi bir kardiyo veya kuvvet antrenmanına eklenebilmesidir.
Bir sonrakine geçmeden önce aşağıdaki hareketlerin her birini 30 saniye boyunca yapın. Gerektiğinde dinlenerek devreyi iki kez tekrarlayın.
Table of Contents
Dağ Tırmanışı / Mountain Climber:
Çekirdeğiniz devreye girerken ellerinizin üzerinde bacaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirmek için çekin. Bacakları değiştirmeden önce paşlangıç pozisyonunuza dönün, sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin.
Yan Plank – Ayak kaldırma Sol taraf:
Bacaklarınız düz olacak şekilde sol tarafınıza yatın, sağ ayağınızı solunuzun üstüne koyun. Vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde sol ön kolunuzla kendinizi destekleyin. Belinizi bükmeden üstteki bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırırken alt ayağınızla yere bastırın.
Yan Plank – Ayak kaldırma Sağ taraf:
#2’deki adımları tekrarlayın, ancak sağ tarafınıza yatın ve sol bacağınızı kaldırın.
Reverse Crunch Hareketi Nasıl Yapılır:
Dizleriniz bir arada, bacaklarınız 90 derece bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içlerinizi yanınıza yüzü aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için göbeğinizi destekleyin, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bir an duraklayın, ardından sırtınızı zemine bastırarak aşağı inin.
Plank Ups Hareketi Nasıl Yapılır:
Çekirdeğiniz devreye girerken tam tahta pozisyonuna geçin. Sağ dirseğinizi matın üzerine indirin, ardından sol dirseğinizi bir dirsek tahtasına getirin. Sağ dirseğinizi düzelterek sağ elinizi matın üzerine koyun. Tam bir tahtaya dönmek için solda aynısını yapın.
Lying Leg Raise Hareketi Nasıl Yapılır:
Dizleriniz bir arada ve bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza veya kalçalarınızın altına yerleştirin. Her iki bacağınızı da zeminle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Side Plank Hip Dips – Sol:
Bacaklarınız düz olacak şekilde sol tarafınıza yatın, sağ ayağınızı solunuzun üstüne koyun. Vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde sol ön kolunuzla kendinizi destekleyin. Kalçanızı yavaşça yere doğru daldırın. Yere dokunmadan rahat edebileceğiniz kadar aşağı inin. Bir yan tahtaya geri kaldırın.
Side Plank Hip Dips – Sağ:
#7’deki adımları tekrarlayın, ancak sağ tarafınıza yatın.
Bicycle Crunch Nasıl Yapılır:
Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek, alt sırtınızı yere bastırarak uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Üst vücudunuzu sola çevirirken sağ bacağınızı düzeltin, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Şimdi bacaklarınızı değiştirin ve aynı hareketi diğer tarafta yapın. Hareketi başlatmak için gövdenizi büktüğünüzden ve boynunuzu çekmediğinizden emin olun.
inchworm push up nasıl yapılır:
Ayaklarınızla birlikte dik durun, dizlerinizi çok hafif bir şekilde bükün. Kalçalardan öne doğru eğilin, kollarınızı yere kadar uzatın. Ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizi yavaşça ileri doğru yürüyün ve tam plank pozisyonuna ulaşana kadar devam edin. Bir şınav tamamlayın. Tam plank pozisyonuna geldiğinizde, ayağa kalkmadan önce ayaklarınızı yavaşça ellerinize doğru yürüyün.