We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Bir çekme çubuğu kullanmak zor olabilir, ancak çok büyük sonuçlar doğurabilir.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Tonlu ve güçlü bir göğüs, dengeli bir üst vücut için anahtardır. Göğüs kaslarınız hareketleri "itmekten" sorumlu olan en önemli kişilerdir ve aynı zamanda doğru duruşta da rol oynarlar. Pulls, üst vücudunuzda, göğsünüzde, kollarınızda ve sırtınızdakiler de dahil olmak üzere birçok kasta çalışır ve istediğiniz pec'leri almak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır.
Geleneksel Pullup'ları Uygulama
Çeki demiri olan en basit ve en etkili egzersizlerden biri, geleneksel çektirmedir. Vücut geliştirme konusunda çok az beceri veya deneyim gerektirir, ancak tüm üst gövde için harika sonuçlar verir. Geleneksel paketlemelerin çok az adımı vardır - ve bunların takip edilmesi kolaydır. Başlamak için, çekme çubuğunu avuçlarınız sizden uzağa bakacak ve omuz genişliğinizden ayrı olacak şekilde tutun. Sıkıca tutun ve nefes alırken tüm vücudunuzu yerden ve başınızın çubuğun üstünde kaldırmak için dirseklerinizi göğsünüze getirin. Yaklaşık üç saniye basılı tutun ve kendinizi indirin. Bu egzersiz pazı ve omuzların yanı sıra orta göğüs bölgesini de etkiler.
Geniş Kol Çekme İşlemlerini Deneyin
Vücut geliştiriyorsanız veya uzun bir süredir egzersiz yapıyorsanız, geniş kol çekmeleri yapın. Avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde, ellerinizle bir avludan ayrı olacak şekilde bara tutmaya başlayın. Çubuğu sıkıca tutun ve nefes alırken yukarı çekin. Konumu üç saniye basılı tutun, sonra yavaşça kendinizi hayal kırıklığına uğratın. Bu egzersizi yaparken abseni iyi hissetmeli ve iyi bir egzersiz yapmalısın. Vücudunu dik tut. Çubuğun üzerindeki daha geniş kavrama, göğsünüzü güçlendirirken ve güçlendirirken üst göğsünüzün tamamını çalıştıracaktır. Bu alıştırmaya geçmeden önce geleneksel çekimler yapın.
Tek Elle Çekme İşlemlerine İlerleme
Daha önce bahsedilen iki alıştırmada ustalaştıysanız, neredeyse tamamen üst bedeninizin bir tarafına odaklanacak olan tek elle çekilerek kendinize sorun. Kararsız pozisyon, vücudunuzu dengelemek için yeterince güçlü bir çekirdeğe sahip olmanızı gerektirir. Avuçlarınız size dönük olacak şekilde bir elinizi çubuğa yerleştirin. Elinizi vücudunuzun merkezinin tam üstünde olacak şekilde ayarlayın. Diğer elinizi bileğinize tutturmak için kullanın, çünkü eklemler hareketi kendi başlarına yapacak kadar güçlü değildir. Nefes alırken yukarı çekin ve yavaşça kendinizi hayal kırıklığına uğratın. Acele etmeyin ve pulluplar arasında nefes almayın. Göğsünüzün kenarlarını geliştirmek için sık sık pratik yapın.
Planlama Yoluyla Yaralanmaları Önleyin
Yavaş yavaş başla. Kaslarınıza çok fazla zorlanma koymak, onarımın ötesinde yırtılmalarına ve kalıcı yaralanmalara neden olur. Egzersiz yaparken, sabit enerji üretim hızını korumak için düzenli bir solunum hızı sağlayın ve yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için bol miktarda su için. Tüm göğsünüzü geliştirmek için üç alıştırmayı da yapın ya da belirli bir tanesini seçin ve belirli bir alanı hedefleyin. Çekme çubuğuna ayırmak için her gün 15 dakika alarak düzenli egzersiz yapın. Bir mola verin ve hafta sonları dinlenerek vücudunuzun kasları onarması ve yenilemesi için zaman ayırın. Vücudunuzun ihtiyaç duyacağı besinleri sağlamak için sağlıklı ve dengeli bir protein ve sebze diyeti uygulayın.