We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Uyku kalitesini artırmak için basit önlemler
Huzur içinde uyuyakalmak ve tazelenmiş uyanmak zor mudur? Birçok kişi bu sorunu paylaşıyor. Her üç kişiden birinin şu ana kadar uykuya dalmakta zorlandığı söyleniyor. Bununla birlikte, burada sunulan yöntemler uykuya dalmayı kolaylaştırabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
Dr. Charlene Gamaldo, Johns Hopkins Uyku Merkezi'nin tıbbi direktörüdür. Uyku uzmanı, uykuya dalmanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilecek beş yöntem sunar.
Kötü uyku büyük sağlık etkilerine sahip olabilir
Rahatsız bir uyku bir rahatsızlıktan daha fazlasıdır. Kötü uyku, ertesi gün performansı etkiler ve fiziksel ve zihinsel sağlığı olduğu kadar duygusal dengeyi de olumsuz etkiler. Her zaman kötü uyuyanlar depresyon, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini artırır.
Uyku hapları yerine doğal önlemler
"Uyku hapı için bir reçete almak her zaman gerekli değildir" diye vurguluyor Dr. Gamaldo. Uyku alışkanlıklarını etkilemenin birçok doğal yolu da vardır. İşte bu yöntemlerden beşi:
İpucu 1: Uykuya dalmak için uygun içecekler
Uyku uzmanı uykuya dalmadan önce alkol almamanızı tavsiye eder. Alkol uykuya müdahale eder ve uyku kalitesini düşürür. Bunun yerine, ılık süt, papatya çayı veya vişne suyunu tercih etmelisiniz. "Sıcak süt uzun zamandır triptofanın beyindeki etkilerini simüle eden haberci maddelerle ilişkilendiriliyor," diye açıklıyor Gamaldo. Triptofan serotonin maddesi için kimyasal bir yapı taşıdır ve bu da uyku-uyanıklık geçişine dahil olur.
Yönetmene göre, papatya çayı da yardımcı olabilir. Uzman, "Beyindeki benzodiazepin reseptörleri ile etkileşime girebilen ve uyku-uyanıklık geçişine de dahil olan flavonoidler içerdiğine inanılıyor." Ek olarak, yeşil çay veya Earl Grey'den farklı olarak, papatya çayı kafein içermez. Acı vişne suyu içmek melatonin üretimini destekleyebilir. Melatonin sağlıklı bir uyku döngüsü için de önemlidir.
İpucu 2: Doğru zamanda egzersiz yapın
Tıpkı Dr. Gamaldo, fiziksel aktivitenin uykuyu iyileştirebileceğini, ancak araştırmacılar neden tam olarak emin olmadığından emin. Ilımlı egzersizin derin uyku miktarını arttırdığı bilinmektedir. Ancak bu etkiden yararlanmak için doğru zamanlama gereklidir.
Örneğin, hareketin uyanık bir etkiye sahip olan endorfinleri saldığı da bilinmektedir. Hareket ayrıca, organizmaya kalkma ve aktif olma zamanının geldiğini söyleyen çekirdek vücut sıcaklığını da artırır. Bu nedenlerden dolayı, akşamları uyumadan en az iki saat önce spor yapılmamalıdır.
İpucu 3: Yatak odasında serin sıcaklıklar
Gamaldo, yatak odasındaki ideal sıcaklığın 18 ila 22 derece arasında olması gerektiğini önermektedir. Sıcak basması olan menopozdaki kadınlar odayı olabildiğince serin tutmalı ve yatakta pamuklu veya nefes alabilen kumaşlar giymelidir.
İpucu 4: Mutlak karanlık
Akıllı telefonların ve televizyonların ışığı da dahil olmak üzere ışığın uykuyu bozduğu bilinmektedir. Gamaldo'ya göre, yatak odası bu nedenle mümkün olduğunca karanlık tutulmalıdır. Geceleri tuvalete giderken bile, parlak aydınlatmadan kaçınmalı ve bunun yerine bir el feneri kullanmalısınız, çünkü bu daha az görsel rahatsızlığa neden olur. "Bir tuvalet molası için uyanırsanız, tekrar kaymadan önce 30 dakikaya kadar sürebilir, bu tamamen normaldir," dedi uyku uzmanı.
İpucu 5: Uyku hapları yerine melatonin
Uyumanıza yardımcı olacak bir şey almak istiyorsanız, Gamaldo uyku haplarından ziyade melatonin takviyeleri kullanmanız gerektiğini söylüyor. "Melatonin yatmadan dört saat önce beyinde doğal olarak salınan bir hormondur," diye açıklıyor Gamaldo. Üretim genellikle azaltılmış ışığa maruz kalma ile uyarılır.
Bununla birlikte, yapay ışık bugün çok sayıda kaynaktan üretildiğinden, bunun doğal melatonin üretimi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Örneğin, melatonin eczanelerde ek olarak mevcuttur. Gamaldo, mümkünse aynı marka ile kalmanızı önerir, çünkü dozajlar ve bileşenler üreticiler arasında değişebilir. (Fi)
Daha fazla bilgi "Uyku sorunları - nedenleri, belirtileri ve tedavisi" makalesinde bulunabilir.
Yazar ve kaynak bilgileri
Bu metin tıp literatürünün, tıbbi kılavuzların ve güncel çalışmaların özelliklerine karşılık gelir ve tıp doktorları tarafından kontrol edilmiştir.
Lisansüstü editörü (FH) Volker Blasek