EGZERSİZ AŞimdi “Off yine mekik zamanı geldi!” diyebilirsin ama stres yapma. Amerika’nın en meşhur fitness eğitmenlerinden Chris Powell’ın hazırladığı bu egzersiz planı birkaç hafta gibi kısa bir sürede vücudunun şeklini ortaya çıkaracak.
EGZERSİZ A
1. egzersizle başla. Bir dakika boyunca yapabildiğin kadar çok tekrar yap. Hemen 2. egzersize geç ve bir dakika boyunca yap. 15 saniye dinlen, ardından iki hareketi de tekrarla. 15 saniye daha dinlen, 3. ve 4. egzersizi aynı şekilde uygula. 15 saniye dinlen, ardından bir dakikalık burpee bitir.
1. Dumbbell Biceps Curl to Overhead Press
Ellerine bir çift dambıl al (iki, beş kiloluk ağırlıklarla başla). Avuç içlerin öne bakacak şekilde kollarını yanında tut. Dambılları omzuna doğru getir, ardından kolların düz oluncaya kadar yukarı kaldır. Avuç içlerin birbirine dönük olmalı. Başlangıç pozisyonuna dön.
2. Dumbbell Triceps Extension
Ayaklarını omuz genişliğinde aç, bir dambılı başının üstünde iki elinle tut. Kollarının üst kısmını hareket ettirmeden, dirseklerini 90 derece bükerek dambılı başının arkasına indir. Dur, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarını düzelt.
3. Şınav
Plank pozisyonuna geç, ellerini omuz genişliğinden biraz daha açık olarak yere koy. Vücudunla göğsün neredeyse yere değecek kadar alçal. Dur, ardından kendini olabildiğince hızlı şekilde başlangıç pozisyonuna it.
4. Single-Arm Dumbbell Row and Rotation
Sağ eline bir dambıl al, dizlerini bük ve kalçanı geriye iterken gövden neredeyse yere paralel olacak şekilde alçal. Kolunu uzat ve dambılın sallanmasına izin ver. Bir harekette dirseğini
bük ve gövdeni sağa doğru çevirirken ağırlığı kendine doğru çek. Dur, yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Burpee
Bacaklarını omuz genişliğinde açıp ayakta dur, kolların yanda olsun. Dizlerini büküp kalçanı geriye iterek olabildiğinde derin squat pozisyonuna alçal. Ardından ellerini yere koy ve ağırlığını onlara ver. İki ayağınla birden geriye doğru şınav pozisyonuna zıpla. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi hızlıca tersten yap. Bu, bir tekrar eder.
EGZERSİZ B
1. egzersiz ile başla. Bir dakika içinde yapabildiğin kadar çok tekrar yap. Hızlıca 2. egzersize geç ve bir dakika boyunca yap. 15 saniye dinlen, ardından iki hareketi de tekrarla. 15 saniye daha dinlen, 3. ve 4. egzersizi aynı şekilde tekrarla. 15 saniye dinlen, ardından bir dakika thruster ile bitir.
1. Goblet Squat
Dambılı göğüs hizanda dik olarak tut, her iki elinle bir ucundan kavra. Göğsünü yukarıda ve karnını sıkı tutarak dizlerini bük, kalçanı geriye iterek mümkün olduğu kadar alçal. Dur, ardından topuklarına bastırarak hızlıca başlangıç pozisyonuna dön.
2. Walking Lunges
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur ve ellerini kalçana koy. Sol bacağınla ileriye doğru adım at ve sol dizin 90 derece olacak şekilde vücudunla yere doğru alçal. Dur, ardından yukarı kalk ve arkadaki ayağını öne doğru getirerek her tekrarda öne adım at (yürüyor-muşsun gibi).
3. Leg Levers
Yere sırtüstü uzan, kollarını yanlarda omuz hizasında uzatıp, avuçlarını yukarı çevir. Bacaklarını yere dik açı yapıncaya kadar yukarı kaldır, dizlerini hafifçe bük. Karın kaslarından güç al, ardından üç, beş saniye ayaklarını olabildiğince yere yaklaştır. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
4. Hamstring Bridge
Yere sırtüstü yat, kollarını yanlarda aç ve avuç içlerini tavana doğru çevir. Ardından topuklarını bir sandalyenin üzerine yerleştir. Kalçanı sıkarak, gövdeni dizlerinden omuzlarına kadar düz bir çizgi gibi olacak şekilde yukarı kaldır. Başlangıç pozisyonuna dön.
Thruster
Ellerine bir çift dambıl alıp omuz hizasında kaldır, avuç içlerini kendine çevir ve ayaklarını omuz genişliğinde aç. Kalçan yere paralel oluncaya kadar geriye doğru otur. Tek ve hızlı bir hamleyle topuklarına bastırarak ayaktaki pozisyonuna dön, ağırlıkları başının üzerine it. Hareketi tersten yaparak hızlıca bir sonraki tekrara geç.