DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ STRATEJİLERİ (NESRİN ERİŞ)
Diyete başladınız, hayatınızı kolaylaştırmak için bir takım değişiklere mi ihtiyaç duyuyorsunuz? Bu önerileri mutlaka okuyun!
Alışverişe yönelik öneriler:
Yiyecek alışverişini tok karnına yapmak, yenmemesi veya az yenmesi gereken besinleri satın almamak.
Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.
Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak.
Yenmeye hazır besinleri satın almamak.
Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek. (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir almak.)
Televizyon programlarında veya reklamlarda yiyeceklerle ilgili olanları seyretmemek.
Planlı olmaya yönelik öneriler:
Besin tüketimini sınırlamak için ne yiyeceğini önceden planlamak.
Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak. Ev veya işyerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak.
Sabah kalkınca her öğün öncesi, sırası ve sonrasında bir bardak ılık su içmek.
Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5-6 öğün şeklinde). Öğün atlamamak.
Başkalarının ikramlarını kabul etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek. Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine, yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak.
Düzenli tuvalete gitme alışkanlığı edinmek (Her gün, sabah kalkınca).
Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle tartılmak ve ağırlığı kaydetmek.
Yemekle ilgili aktivitelere yönelik öneriler:
Göz önünde yiyecek bulundurmamak.
Mutfağa fazla zaman ayırmamak. En kısa sürede işi bitirip uzaklaşmak.
Şişmanlamaya neden olan besinleri evde bulundurmamak, uygun besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak.
Yemek için en küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanmak. Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına dikkat etmek.
Yemeğin servis kabını masaya koymamak.
Yemek biter bitmez masadan kalkmak.
Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek ve kalanı ara öğünde yemek.
Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak.
Lokmalar arasında çatalı, kaşığı elden bırakmak.
Yemek yerken başka aktiviteler (televizyon seyretmek, okumak gibi) yapmamak.
Akşam yemeğinden sonra (saat 20.00-21.00’ den sonra) bir şey yememek (Şekersiz çay, ıhlamur vb içilebilir).
Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koymak, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip tokluk hissinin geldiğini görmek.
Yemek yemeye yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak. Alkol, zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak.
AÇ KALMADAN KİLO VERMEK İSTER MİSİNİZ?
Özel günlere yönelik öneriler:
Kalorisiz veya düşük kolorili içecekleri tercih etmek.
Her koşulda diyet listesine uygun besinleri seçmeye özen göstermek.
Çok aç olunduğunda düşük enerjili besin (salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek.
Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak. Eğer fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ile geçiştirmek.
Diğer öneriler:
Aktiviteyi artırmak. Kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek…
Kapının önünde spor ayakkabılarını bulundurmak.
Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen göstermek.
Çevredeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik etmek.
Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek (Etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirmek vb).
Diyet programı uygulamanın avantajlarını ve dezavantajlarını karşılaştırmak.
Kilo vermek konusunda kendine güvenmek, sabırlı olmak, sıkıntıları yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulunmak (Her gün kitap okumaya vakit ayırmak gibi).
Aşırı tuz tüketmemek.
Değişim listelerini kullanmaya özen göstermek. Değişim listelerinin dışına çıkmamak.
Düzenli olarak yenilen her besini bir günlüğe kaydetmek.
Gereğinden fazla yemek hazırlamamak.