Şimdiki anda olmak ya da “şimdi ve burada” olmak, şu anda neler olduğunun farkında ve farkında olduğumuz anlamına gelir. Geçmişe dair düşünceler ya da gelecekle ilgili endişelerle dikkatimiz dağılmaz, burada ve şimdi merkezleniriz. Tüm dikkatimiz şimdiki ana odaklanmıştır
Nasıl Şimdide Olur ve Anı Yaşarsınız?
Bu sağlıklı dengeye ulaşmak için şu yönergeleri aklınızda tutmaya çalışın:
- Geçmişi küçük dozlarda düşünün ve bir nedenden dolayı geçmişe odaklandığınızdan emin olun (örneğin, hoş bir deneyimi yeniden yaşamak, nerede yanlış yaptığınızı belirlemek veya geçmişteki bir başarının anahtarını bulmak için).
- Geleceği küçük dozlarda düşünün ve geleceğe sağlıklı, kaygısız bir şekilde odaklandığınızdan emin olun (örneğin, gelecek için endişelenerek zaman harcamayın, geleceği ona hazırlanmak için yeterince uzun düşünün ve sonra devam et).
- Zamanınızın büyük çoğunluğu için şimdiki anda kalın.
Tabii ki, bu yönergeleri takip etmek söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak pratikle daha kolay hale gelecektir!
Endişelenmeyi Durdurmak için Şimdiki Anın Farkına Varmak
Endişeden bahsetmişken, şimdiki anın farkındalığı, ne kadar endişelendiğinizi azaltmanın harika bir yoludur.
Şimdiki zamana daha fazla uyum sağlamak ve aşırı kaygıdan kurtulmak için şu altı adımı izleyin:
- Bilinçsizliği geliştirin: bırakın ve performansınızı düşünmeyi bırakın.
- Tadını çıkarma alıştırması yapın: Şimdiyi tam olarak deneyimleyerek gelecek hakkında endişelenmekten kaçının.
- Nefesinize odaklanın: farkındalığın sizi daha huzurlu hale getirmesine ve başkalarıyla olan etkileşimlerinizi yumuşatmasına izin verin.
- Akışınızı bulun: izini kaybederek zamanınızı en iyi şekilde değerlendirin.
- Kabul etme yeteneğinizi geliştirin: İnkar etmek veya ondan kaçmak yerine sizi rahatsız eden şeye doğru ilerleyin.
- Bağlılığınızı artırın: dikkatinizi geliştirmek için dikkatsizlik anlarını azaltmak ve yeni şeyler fark etmek için çalışın
Şimdiki An Farkındalığını Güçlendirmek İçin 5 Egzersiz
Dikkatli bir vücut taraması yapın
Bu basit egzersiz, kendinizi dikkatli bir ruh haline sokmanın ve vücudunuzla temasa geçmenin harika bir yoludur. Bunu sabah yapmak, güne iyi bir başlangıç yapmanıza da yardımcı olabilir.
Yatağınızda otururken veya uzanırken (bunu uzanırken denerseniz uykuya dalmadığınızdan emin olun!), birkaç derin, dikkatli nefes alın. Nefesinizin ciğerlerinize nasıl girip çıktığını fark edin.
Ayak parmaklarınızdan başlayarak, dikkatinizi aynı anda vücudunuzun bir kısmına odaklayın. O bölgenin nasıl hissettiğine dikkat edin ve yaşadığınız herhangi bir duyumun farkına varın (Scott, nd). Birkaç dakika odaklandıktan sonra, vücudunuzun bir sonraki bölümüne geçin (örneğin, ayak parmaklarınızdan sonra, ayaklarınıza odaklanın, sonra ayak bileklerine, ardından baldırlara vb.).
Bu sadece sizi anında dikkatli bir duruma sokmak için iyi bir yöntem değil, aynı zamanda vücudunuzun normalden farklı hissettiğini fark etmenize de yardımcı olabilir. Her sabah sadece birkaç dakikanızı vücudunuzu taramak için ayırarak normalde fark etmeyeceğiniz bir yaralanma veya hastalığa yakalanabilirsiniz.
Günlük Tutun / “Sabah sayfaları”
Gün için doğru dikkatli tonu belirlemenize yardımcı olabilecek bir başka iyi egzersiz de günlüğünüze yazmaktır . Bu alıştırmanın yazar Julia Cameron tarafından onaylanan özel bir versiyonuna “Sabah Sayfaları” denir.
Günlüğünüzü daha dikkatli bir güne adım atmak için nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Sabah erkenden, işe ya da okula gitmeden ya da uzun yapılacaklar listenizdeki şeyleri kontrol etmeye başlamadan önce, birkaç dakikanızı ayırarak günlüğünüzü ya da bir not defterinizi çıkarın ve bir giriş yapın.
Her gün yeni bir sayfa açıp canınız ne kadar istiyorsa öyle yazabilirsiniz ya da Cameron’un Sabah Sayfaları alıştırmasını deneyebilirsiniz:
“Sabah Sayfaları, sabah ilk iş olarak yapılan üç sayfa el yazısı, bilinç akışı yazısıdır. Sabah Sayfaları yapmanın yanlış bir yolu yoktur – bunlar yüksek sanat değildir. Hatta “yazıyor” bile değiller. Aklınızdan geçen her şey ve her şey hakkındadırlar ve sadece gözleriniz içindir.
Sabah Sayfaları, kışkırtır, netleştirir, rahatlatır, ikna eder, öncelik verir ve eldeki günü senkronize eder” (Cameron, nd, aktaran Scott, nd).
Cameron’ın yönergelerini izleseniz de izlemeseniz de, kafanızdaki herhangi bir akılsız “gevezeliği” yazmak için sadece birkaç dakikanızı ayırmak veya özellikle anlayışlı rüyaları günlüğe kaydetmek kafanızı temizleyebilir ve güne dikkatli bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir.
Günlük hedeflerinizi görselleştirin
Hedeflerinizi görselleştirmek,
yalnızca hedeflerinizi gerçekleştirme olasılığınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda düzenli olarak daha dikkatli olmanıza da yardımcı olabilir.
Bugün her hedefi üstlendiğinizi ve her hedefi tamamladığınızı görün. Görselleştirmenizde olabildiğince fazla ayrıntı elde edin, böylece gerçek ve elinizin altında hissedilir.
Listenizden o günlük hedefi kontrol ettiğinizi gördüğünüzde, bir sonraki hedefe geçin ve tüm günlük hedeflerinizi görselleştirene kadar tekrarlayın.
Dikkatli bir doğa yürüyüşü yapın
Çevremizdeki doğal güzellikten yararlanmak, daha fazla dikkat geliştirmenin bir başka iyi yoludur.
Bir dahaki sefere bir yürüyüşe ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde – bu ister bloğun etrafında hızlı bir yolculuk olsun, isterse güzel, manzaralı bir noktada uzun bir yürüyüş olsun – bunu dikkatli bir doğa yürüyüşü yapın.
Herhangi bir yürüyüşü dikkatli bir yürüyüş yapmak oldukça basittir ; tek yapmanız gereken tüm duyularınızı harekete geçirmek ve hem çevrenizde hem de içinizde neler olup bittiğinin farkında olmaktır.
Farkındalığınızla kasıtlı olun; her adımda ayaklarınızın yere bastığını fark edin, etrafınızdaki her şeyi görün, etrafınızdaki tüm seslere kulaklarınızı açın, her nefes alışınızı ve nefesinizi hissedin ve genel olarak her an neler olduğunun farkında olun.
Gününüzü dikkatli bir şekilde gözden geçirin
Günün sonunda yorulup yıpranıp işlerin akışına bırakılması kolay olabilir. Günün sonunda bu dikkatli tonu korumanıza yardımcı olmak için bu alıştırmayı deneyin.
Gününüzün sonuna doğru, belki o gün için tüm “yapmanız gerekenleri” bitirdikten sonra veya yatmadan hemen önce birkaç dakikanızı ayırarak gününüzü gözden geçirin (Scott, nd).
Günün başlangıcını düşünün ve her şeyi başlatan farkındalık egzersizinizi hatırlayın. Sana nasıl hissettirdiğini düşün.
Özellikle dikkat çekici anları veya unutulmaz olayları not ettiğinizden emin olarak, günün geri kalanını düşünün. Günlük rutininizde ilerlerken ruh halinizi değerlendirin.
Kaynak: positivepsychology.com