Yaşlandıkça İyi Beslenmemin Sırları, Yaşlılıkta Nasıl İyi Beslenebiliriz?
Yaşlandıkça sağlıklı beslenme ,zihinsel keskinliğinizi geliştirmenize, enerji seviyenizi yükseltmenize ve hastalıklara karşı direncinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bu yazımızda ki diyet ve beslenme ipuçları sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir.
Yaşlandıkça sağlıklı beslenmenin faydaları
Sağlıklı beslenme her yaşta önemlidir, ancak orta yaşa ve ötesine ulaştıkça daha da önem kazanır. İyi yemek, vücudunuzu sağlıklı tutmanın yanı sıra, olumlu bir bakış açısının ve duygusal olarak dengeli kalmanın anahtarı olabilir. Ancak sağlıklı beslenme, diyet ve fedakarlık ile ilgili olmak zorunda değildir. Bunun yerine, taze, lezzetli yemeklerin, sağlıklı malzemelerin tadını çıkarmak ve arkadaşlar ve aile ile birlikte yemek yemek olabilir.
Yaşınız veya önceki beslenme alışkanlıklarınız ne olursa olsun, diyetinizi değiştirmek ve düşünme ve hissetme şeklinizi geliştirmek için asla geç değilsiniz.
Sağlıklı beslenme size şu konularda yardımcı olabilir:
Daha uzun ve daha güçlü yaşayın. İyi beslenme bağışıklığı artırabilir, hastalığa neden olan toksinlerle savaşabilir, kiloyu kontrol altında tutabilir ve kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon , tip 2 diyabet, kemik kaybı ve kanser riskini azaltabilir. Fiziksel aktivitenin yanı sıra dengeli bir diyet, yaşlandıkça bağımsızlığın artmasına da katkıda bulunabilir.
Zihin açıklığı. Omega-3, sebze, balık ve kuruyemiş tüketmek zihninizin açık olmasına yarayacaktır ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabilir.
Daha iyi hissetmek. Sağlıklı yemekler size daha fazla enerji verebilir ve daha iyi görünmenize yardımcı olabilir, bu da ruh halinizi ve özgüveninizi artırır. Vücudunuz iyi hissettiğinde kendiniz daha huzurlu ve mutlu bulursunuz.
Sağlıklı beslenme sadece yemekten daha fazlasıdır
Yaşlandıkça sağlıklı yemek yemek, yiyeceğinizin kalitesi ve çeşitliliğinden daha fazlasıdır. Arkadaşlarınızla yemeğiniz paylaşmak, besinlerinize vitamin eklemek kadar önemli olabilir. Sosyal bir atmosfer zihninizi harekete geçirir, yemekleri daha keyifli hale getirir ve sağlıklı beslenme planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Yalnız yaşıyor olsanız bile, aşağıdakileri yaparak sağlıklı yemekleri daha zevkli hale getirebilirsiniz:
Başkalarıyla yemek pişirmek . Bir arkadaşınızı yemek pişirme davet edin; örneğin biri başlangıç yemeğini, diğeri ise tatlıyı hazırlar. Başkalarıyla yemek pişirmek, ilişkilerinizi geliştirmenin eğlenceli bir yolu olabilir.
Yemek zamanlarını sosyal bir deneyim haline getirmek. Yemek masasında bir arkadaşınızla veya sevdiğinizle konuşmak gibi basit bir davranış, stresi azaltmada ve ruh halinizi iyileştirmede büyük rol oynayabilir. Aileyi düzenli olarak bir araya toplayın ve herkesin hayatından haberdar olun. Bir arkadaşınızı, iş arkadaşınızı veya komşunuzu davet edin.
Sağlıklı bir diyet nasıl oluşturulur
Sağlıklı beslenmenin anahtarı, vücudunuzun yaşlandıkça ihtiyaç duyduğu minimum düzeyde işlenmiş gıdaların tümüne, yani mümkün olduğunca doğal formuna yakın gıdalara odaklanmaktır. Vücudumuz, genetik ve diğer sağlık faktörlerine bağlı olarak farklı gıdalara farklı tepkiler verir, bu nedenle sizin için en iyi olan sağlıklı beslenmeyi bulmak için biraz deneme yapmanız gerekebilir.
Bol meyve ve sebze yiyin.Günde 2-3 porsiyon hedefleyin . Sebzeler söz konusu olduğunda, lahana, ıspanak ve brokoli gibi antioksidan bakımından zengin koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra havuç ve kabak gibi renkli sebzeleri seçin. Üzerine zeytinyağı gezdirerek, keçi peyniri serperek, sarımsak veya pul biberle kızartarak sebzeleri daha iştah açıcı hale getirin.
Kemik sağlığı için kalsiyumu seçin. Yaşlandıkça kemik sağlığını korumak, osteoporoz ve kemik kırıklarını önlemek için yeterli kalsiyum almanız gerekmektedir. Süt, yoğurt, peynir veya tofu, brokoli, badem ve lahana gibi ürünler tüketmelisiniz.
Sağlıklı yağlarla beslenin. Diyetinizden yağları çıkarmaya çalışmak yerine, vücudunuzu hastalıklara karşı koruyabilen ve ruh halinizi ve beyin fonksiyonunuzu destekleyebilen omega-3’ler gibi sağlıklı yağların tadını çıkarmaya odaklanın.
Protein kaynaklarınızı çeşitlendirin. Yaşlandıkça, yeterince kaliteli protein yemek ruh halinizi iyileştirebilir, stres, kaygı ve depresyona karşı direncinizi artırabilir ve hatta daha net düşünmenize yardımcı olabilir. Ancak sosis, sandviç, salam gibi işlenmiş et ürünlerinden çok fazla protein tüketmek kalp hastalığı, kanser ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Diyetinize daha fazla balık, fasulye, bezelye, yumurta, fındık ve tohum ekleyerek sadece kırmızı ete güvenmek yerine protein kaynaklarınızı değiştirin.
Daha fazla lif yiyin. Yaşlandıkça, sindiriminiz daha az verimli hale gelir, bu nedenle diyetinize yeterince lif eklemek önemlidir. 50 yaşın üzerindeki kadınlar günde en az 21 gram, 50 yaşın üzerindeki erkekler ise günde en az 30 gram lif yemeyi hedeflemelidir.
Karbonhidrat konusunda akıllı olun. Daha fazla besin ve lif için işlenmiş beyaz un yerine tam tahıllı ürünleri seçin.Lif açısından zenginkarbonhidratların aksine, rafine veya basit karbonhidratlar (beyaz pirinç, beyaz un, rafine şeker gibi) kan şekerinde çarpıcı bir artışa neden olabilir ve ardından acıkmanıza ve aşırı yemek yeme isteğinize neden olabilir.
Yaşlandıkça önemli vitamin ve mineraller
Su. Yaşlandıkça, susuzluk hissiniz o kadar keskin olmadığı için dehidrasyona daha yatkın olabilirsiniz. İdrar yolu enfeksiyonlarını, kabızlığı ve hatta kafa karışıklığını önlemek için düzenli olarak su yudumlamayı unutmayın.
B Vitamini. 50 yaşından sonra mideniz daha az mide asidi üretir ve bu da kan ve sinirlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için gerekli olan B-12 vitaminini emmeyi zorlaştırır. Günlük önerilen miktarda B12 vitamininizi almayı unutmayın (2.4 mcg).
D Vitamini. Yaşla birlikte, cildiniz D vitamini sentezlemede daha az etkilidir, bu nedenle özellikle obezseniz veya sınırlı güneşe maruz kalıyorsanız, diyetinizi takviyeli gıdalar veya bir multivitamin ile takviye etme konusunda doktorunuza danışın.
Yaşlandıkça değişen diyet gereksinimleriyle başa çıkın
Hayatın her mevsimi vücudunuza değişiklikler meydana gelir. Neler olduğunu anlamak, beslenme ve diyet gereksinimlerinizi kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.
Diyetinizi etkileyebilecek fiziksel değişiklikler
Zayıflamış duyular. Yaşlı yetişkinler önce tuzlu ve acı tatlara karşı hassasiyetini kaybetme eğilimindedir, bu nedenle yemeğinizi eskisinden daha fazla tuzlamaya meyilli olabilirsiniz, yaşlı yetişkinlerin gençlerden daha az tuza ihtiyacı olsa bile. Yemeklerinizde tuz yerine otlar, baharatlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı besinler kullanın.
İlaçlar ve hastalık. Bazı sağlık sorunları ve ilaçlar iştahınızı veya tatma duyunuzu olumsuz yönde etkileyebilir, bu da yine yaşlı yetişkinlerin çok fazla şeker veya tuz tüketmesine neden olabilir. Bu konuyu doktorunuzla konuşabilirsiniz.
Sindirim. Yavaşlayan sindirim sistemi nedeniyle, yaşlandıkça daha az tükürük ve mide asidi üretirsiniz, bu da vücudunuzun zihinsel uyanıklığı korumak için gerekli olan B12, B6 ve folik asit gibi belirli vitamin ve mineralleri işlemesini zorlaştırır. Lif alımınızı artırın ve olası takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.
Diyetinizi etkileyebilecek yaşam tarzı değişiklikleri
Yalnızlık ve depresyon. Bazıları için kötü hissetmek yemek yememeye, bazılarında ise aşırı yemek yemeğe neden olabilir. Yemekleri diğer insanlarla paylaşmak, yalnızlığa karşı etkili bir panzehir olabilir. Arkadaşlarınızla veya komşularınızla iletişim kurun; herkes ev yapımı yemeği sever ve yalnız yaşayan çoğu insan sizinle aynı gemidedir.
Ölüm ya da boşanma durumları. Böyle bir durumda yalnız kalmış iseniz, yemek pişirmeye alışık olmayabilirsiniz veya sadece kendiniz için yemek hazırlamaya pek hevesli olmayabilirsiniz. Bununla birlikte, kendi yemeklerinizi pişirmek sağlığınızın sorumluluğunu üstlenmenize yardımcı olabilir. Bir kişi için yemek pişirmenin anahtarı, birkaç temel beceride ustalaşmaktan geçiyor diyebiliriz.
Sınırlı bir bütçeyle yaşamak. Doğru ipuçları ve küçük bir planlama ile sağlıklı yemeklerin tadını ucuza çıkarmak mümkün . Abur cubur ve işlenmiş yiyecekleri hayatınızdan çıkartarak, daha sağlıklı ve daha kaliteli yiyeceklerin tadını çıkarmak için bütçenizde yeterince yer açabilirsiniz.
Yetersiz beslenmeyi anlamak
Yetersiz beslenme, çok az yemek, çok az besin ve yaşlanmayla ilgili sindirim sorunları nedeniyle yaşlı yetişkinler arasında kritik bir sağlık sorunudur. Yetersiz beslenme, yorgunluk, depresyon, zayıf bağışıklık sistemi, kansızlık, halsizlik, sindirim, akciğer ve kalp sorunlarına neden olur.
Yaşlandıkça yetersiz beslenmeyi önlemek için:
- Besin değeri yüksek yiyecekler yiyin.
- Lezzetli yiyecekler hazır bulundurun.
- Öğünler arasında atıştırmalık.
- Yemek hazırlama konusunda yardım alın.
Yaşlı bir yetişkin olarak iyi beslenmenin önündeki engellerin üstesinden gelin
Kabul edelim, çoğumuzun her gün besleyici bir şekilde yemek yemekte zorluk çekmesinin bir nedeni var. Bazen sağlıksız yiyecekleri yemek daha hızlı veya daha kolaydır. Sağlıklı bir beslenme planına başlamakta sorun yaşıyorsanız, bu ipuçları size yardımcı olabilir:
Düşük iştahı artırın
İştah kaybınızın ilaca bağlı olup olmadığını ve ilacın veya dozun değiştirilip değiştirilemeyeceğini öğrenmek için doktorunuza danışın. İştahınızı artırmak için zeytinyağı, tereyağı, sirke, sarımsak, soğan, zencefil ve baharatlar gibi doğal lezzet arttırıcıları deneyin.
Çiğneme zorluğuyla başa çıkın
- Taze meyve, yoğurt ve protein tozu ile hazırlanan smoothieleri içerek çiğnemeyi kolaylaştırın.
- Buğulanmış sebzeler ve kuskus, pirinç ve yoğurt gibi yumuşak yiyecekler yiyin.
- Protezlerinizin doğru şekilde takıldığından emin olmak için diş hekiminize danışın.
Ağız kuruluğu ile başa çıkmak
- Her gün 8-10 bardak su için.
- Her yemekten sonra bir bardak su için.
- Ticari ağız gargaralarından kaçının.
- Yapay tükürük ürünleri hakkında doktorunuza danışın.
Ama ya sağlıklı yiyecekleri sevmiyorsanız?
Hiçbirimiz patates kızartması özlemiyle ya da brokoliye karşı isteksizlikle doğmadık. Bu şartlanma, giderek daha fazla sağlıksız yiyecek seçimine maruz kaldığımıza neden oluyor. Zamanla beyninizin yiyecek isteklerini yeniden programlamak mümkündür, böylece sağlıksız besinler yerine daha sağlıklı yiyecekler arzularsınız.
Sağlıklı beslendikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın; bu, yeni alışkanlıklar ve tatlar geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ne kadar sağlıklı yiyecek yerseniz, sonrasında o kadar iyi hissedeceksiniz.
Yoksa bir çıkmazda mı kaldınız?
Diyetiniz ne kadar sağlıklı olursa olsun, aynı yiyecekleri tekrar tekrar yemek sıkıcı olmaya mahkumdur. İlhamı yeniden alevlendirin:
- Bir pazarda ürünlere göz atın.
- Yemek dergisi okuyun.
- Daha önce denemediğiniz yiyecek veya baharatları satın alın.
- Arkadaşlarla ne yedikleri hakkında sohbet edin
Yoksa kendin için alışveriş yapamıyor veya yemek pişiremiyor musun?
Eve teslim avantajından yararlanın. Günümüzde birçok çevrimiçi eve teslimat uygulamaları var. Bu uygulamalar içerisindeki restaurant veya marketler istediğiniz ürünleri kapınıza kadar getirebilir.
Değiş tokuş. Örneğin, bir arkadaşınıza, mahalledeki genç birine veya üniversite öğrencisine, örneğin ev ödevi yardımı karşılığında sizin için alışveriş yapmak isteyip istemediklerini sorun.
Evinizi paylaşın. Bakkal alışverişini yapabileceğiniz ve yemek pişirmeyi paylaşabileceğiniz bir ev arkadaşı bulun.
Bütçede iyi yemek
Sabit veya sınırlı bir bütçeye sahip birçok yaşlı yetişkin için sağlıklı beslenmeyi bilmek sorunun sadece bir kısmı. En sağlıklı yiyecekler için ödeme yapmak her zaman kolay değildir, ancak bütçenizi genişletmenin ve besleyici yiyeceklerden tasarruf etmenin yolları vardır.
Dışarıda daha az yiyin . Fastfood evde yemek pişirmekten daha ucuz görünebilir . Ancak ABD’deki bir fast-food restoranında, iki kişilik bir yemek 10 ila 15 dolara mal olabilir. Basit, sağlıklı bir dana güveç veya sebzeli kızarmış tavuk hazırlamak çok daha ucuza mal olabilir ve size fazladan yemek kalabilir.
Alışveriş listenize sadık kalın . Alışverişinizi yaparken ne kadar hazırlıklı olursanız, o kadar az dürtüsel alışveriş yaparsınız.
Toplu olarak satın alın . İşleri toplu olarak yapmak zamandan ve paradan tasarruf sağlar. Kuru fasulye ve konserve balık gibi bozulmayan ürünleri toplu olarak satın almak her zaman iyi bir fikirdir. Et ve ekmek gibi çabuk bozulan ürünleri gerektiği gibi kullanmak için daha küçük porsiyonlarda alabilir veya bir arkadaşınızla bölüştürebilirsiniz; böylece hem paradan tasarruf etmiş olursunuz.
Pazarlarını araştırın . Birçok yerde, yerel çiftçilerin doğrudan taze gıda sattığı, genellikle bakkaldan daha ucuza haftalık çiftçi pazarları bulunur. Pazarın sonuna doğru, bazı satıcılar ellerinde kalan bozulabilir ürünleri indirimli olarak satarlar.
Bir kez pişirin ve birkaç kez yiyin . Haftanın başında büyük bir yemek pişirin, böylece haftanın ilerleyen saatlerinde yemek pişirmek istemediğiniz zaman kullanmak için fazladan zamanınız olur.