Hardgainer Beslenmesi: Hardgainers İçin Yüksek Proteinli Gıdalar
“HARDGAINER” (Kaslarını zor kazananlar) Bazı vücut geliştiriciler bu terimi kullanmakta tereddüt ediyorlar, çünkü bunu bardağın yarısının boş olduğunu söylemeye benzetiyorlar. Eğer bu olumsuz etiketi benimserseniz, başarısız olmak için hazır bir bahaneye sahip olduğunuzu ve böylelikle kazanımların daima zor elde edileceğini savunuyorlar. Biz kendilerinin bu görüşüne saygı duymakla birlikte katılmıyoruz. Gerçek neyse odur ve üstelik çoğunluk da bu konuda hemfikir durumda.
Bazı insanlar kas kütlesini giymeyi gerçekten zor buluyor. Yiyorlar, yiyorlar ve biraz daha yiyorlar ve olabildiğince sert antrenman yapıyorlar, ama yine de terazileri yarım kilo bile yükseltmek için mücadele ediyorlar. Eğer zor durumdaysanız, kas giymenin sırrı nedir? İşte yüksek proteinli gıdalar ile daha sıkı bir beslenme.
Pek çok zor kişinin yetersiz kaldığı bir alan protein tüketimidir. Kaloriler kas büyümesi için çok önemlidir. Vücuda kas inşa etmek için enerji sağladıkları için, ancak yeterince protein yemiyorsanız, önemli kas inşa etmek neredeyse imkansız olacaktır.
Hardgainer Beslenmesi: Hardgainers İçin Yüksek Proteinli Gıdalar
Her protein molekülü yirmi amino asitten oluşur. Amino asitler kasın yapı taşlarıdır. Bunlar olmadan, vücut kas kütlesini ekleyemez, hatta tutamaz. Bu yüzden yeterli protein tüketmek hayati derecede önemlidir.
Bu yüzden kalori alımı ve protein tüketimi, katılaşanların özellikle dikkat etmesi gereken iki alan gibi görünmektedir. Bunu göz önünde bulundurarak, önerilen gıdalar hem kalorilerde hem de proteinte yüksek olacaktır.
Bütün yumurtalar harika bir besindir. Sarısı yıllarca şeytanlaştırıldı, ancak son olarak, tıp mesleği ve genel halk, sarının birçok önemli vitamin, mineral ve sağlıklı yağ içerdiğini ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını fark ediyor gibi görünüyor. Büyük bir bütün yumurta, büyüklüğüne bağlı olarak yaklaşık 90 kalori ve 8 g protein sağlar. Sabahları ilk işte et veya balık bulamayan ve protein sallamak istemeyenlere kahvaltı için mükemmel bir seçenektir.
Yumurtalar da çok yönlüdür. Kaynatılabilir, haşlanmış, kızartılmış, karıştırılmış, eklenmiş sebzeler, peynir veya et ile omlet olarak pişirilebilir, salatalara eklenebilir ve diğer öğünlerin protein içeriğini arttırmak için kullanılabilirler. Hardgainers için ideal yiyeceklerdir.
Sığır eti
Birçok vücut geliştiricisi kırmızı et yerine tavuk veya hindi seçer, ancak bir hile eksiktir. Sığır eti ve tavuk her ikisi de 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerirken, kesime bağlı olarak% 90 yağsız sığır eti, aynı miktarda tavukta 110’a kıyasla yaklaşık 165 kalori sağlar. Sıkı bir kimse için bu bir yarışma değil – sığır eti her seferinde kazanır. Sığır eti ayrıca parlak bir demir, B vitamini ve çinko kaynağıdır.
Mümkünse, fabrikada çiftlik hayvanlarından elde edilen etin aksine, otla beslenen ve serbest menzilli kırmızı eti seçin. İnekler, fabrika çiftliklerinde beslendikleri mısırdan değil, çimden yaşamak üzere tasarlanmıştır. Ayrıca doğal hızlarında büyümelerine izin verilir ve kimyasallarla dolu pompalanmazlar, yani daha sağlıklı olurlar.
Yağlı balık
Vücut geliştirme diyetinde bir başka temel ise ton balığıdır. Yine, düşük kalorili bir yiyecek olduğu için neden bu kadar sık ekildiğini merak ediyorum. 100 gram ton balığı 120 kalori ve 27 gram protein verir. Aynı miktarda somon 200 kaloriye ve 25 gram proteine sahiptir Protein çok az düşük olsa da, yüz başına 25 gram hala makul bir miktardır ve belirlediğimiz gibi – kaloriler kas büyümesinde de önemli bir rol oynar, bu yüzden somon kalori açısından ton balığı gölgede bırakır.
Somon ve uskumru, sardalya, hamsi, alabalık ve ringa balığı gibi diğer yağlı balıklar da omega 3 yağları olarak bilinen çok miktarda uçucu yağ sağlar. Yüksek miktarda omega 3 tüketmenin, kişinin kalp hastalığı riskini azalttığına, bağışıklık sistemini güçlendirdiğine ve eklem ve kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
Tam yağlı süt
Teknik olarak bir yiyecek olmasa da, tam yağlı süt, vücuttaki hormonları, özellikle kas büyümesinde hayati bir rol oynayan testosteronu düzenlemek için önemli olan bazı doymuş yağın yanı sıra çok sayıda kaliteli protein sağlar. Buraya dahil etmemin nedeni, tam yağlı sütün kalori yoğun ve içmesi kolay olmasıdır. 100 mililitre tam yağlı süt size 68 kalori ve 3.4 gram protein verecek. Bu kulağa pek benzemese de, her öğün yanında bir bardak süt ve gün boyunca birkaç pint olması çok kolaydır. Farkına bile varmadan, fazladan 68 gram protein ve 1360 kalori tüketebilir ve yine de tüm yiyecekleriniz için yeterince iştahınız olabilir.
Sığır eti gibi, otla beslenen ineklerden veya en azından organik olarak yetiştirilen ineklerden süt arayabilirsiniz.
Bunlar kesinlikle sıkı çalışanlar için en iyi dört yüksek proteinli yiyeceklerim. Bunları diyetinize ekleyerek veya yağsız proteinler yerine değiştirerek, günlük alımınıza kolayca birkaç yüz kalori ekleyebilir ve kas kütlenizi arttırabilirsiniz.