Kilo Verememenizin Nedeni Kabızlık Olabilir mi?
Kişiler diyetisyene danışmadan diyete başladığında genellikle kabızlık problemi ile yüzyüze gelirler. Çünkü diyet "Aç kalmak" olarak görülmekte ve besinler dengesiz olarak alınmaktadır. Aç kalındığında ise barsakları uyarıcı bir etmen olmadığı için kabızlık görülmektedir. Böylece diyet -> kabızlık -> kilo verememe döngüsü ortaya çıkmaktadır.
Stresli yaşam tarzı, düzenli yemek için zaman bulamamak gibi durumlar da kabızlık problemini arttırmaktadır.
Kabızlık (konstipasyon), bağırsak hareketlerinin normale göre azalması anlamına gelir. Dışkılama işleminin haftada 2 veya daha az olması kabızlık durumunu gösterir. Sadece dışkılama sayısı değil ayrıca miktar da önemlidir. Genel olarak toplayacak olursak dışkılama sayısının haftada 2 veya daha az olması ve dışkı miktarının az olması kabızlık terimini tanımlamaktadır.
Kabızlık durumu kadınlarda erkeklere oranla daha sık görülmekle beraber, yaş ile birlikte orantılı olarak bu problem artmaktadır.
Yaş arttıkça hareketler daha çok azalmaktadır ve dolayısıyla barsak sağlığı da bundan etkilenmektedir.
Kabızlık primer olarak bir hastalığa bağlı (örneğin hipotiroidi) değilse, nedeni büyük olasılıkla beslenme bozukluğuna veya strese bağlı olabilmektedir.
Kabızlığa neden olan ilaçlar arasında; demir hapları, psikiyatri ilaçları (antidepresanlar), kalsiyum hapları gibi ilaçlar yer alır.
Dengesiz ve yetersiz beslenme, düzensiz yaşam tarzı, aşırı kilolu olma, yetersiz sıvı (su) tüketimi, lifli besinlerden yoksun beslenme, psikolojik etmenler, hareketsiz yaşam, bazı ilaçlar, seyahat etme gibi durumlar kabızlığa yol açabilmektedir.
Hayatınızdaki küçük değişimlerle kabızlık problemini çözebilirsiniz:
- Öncelikle günlük su tüketimini (herhangi bir kısıtlama yoksa) 2 2,5 litreye çıkarmalısınız. Bu sıvı miktarı içinde çay, kahve, meyve suları hariçtir.
Günlük su tüketiminizi arttırmak için sabahtan başlamalısınız. Sabah uyandığınızda 1-2 büyük bardak ılık su içmek, gece boyunca uykuda olan barsaklarınızı ve metabolizmanızı uyandırmanın en güzel yoludur.
Gün içinde yemeklerden yarım saat önce ve yemeklerden yarım saat sonra birer bardak su içmeyi alışkanlık haline getiriniz.
Yanınızda mutlaka şişe ile su bulundurunuz. Masa başı çalışanlar için en büyük tavsiyem, yanlarında gözlerinin göreceği bir yerde su bulundurmalarıdır.
- Günlük olarak önerilen posa miktarı 25 grdır. Bu 25 gramlık ölçüyü nasıl tamamlarız?
· Günlük olarak 3 - 4 porsiyon meyve tüketmelisiniz. Kabuklu tüketilebilen meyvelerin kabuğunu soymayınız. Kuru meyveleri şekersiz komposto olarak yapabilirsiniz. Sabah aç karnına 4 adet gün kurusu kayısı veya 4 adet kuru hurma tüketip üzerine 2 bardak ılık limonlu su içiniz.
Kabızlık probleminiz bitene kadar uzak durmanız gereken meyveler:
Muz, şeftali, nar, kabuksuz elma...
Barsakları yumuşak tutacak meyveler ise:
Kayısı, kuru meyveler, armut, portakal, dut, üzüm, ananas...
· Ekmek olarak kepekli ekmek yerine tam buğday, çavdar, yulaf ekmeklerini tercih ediniz.
· Haftada 3 kez kurubaklagil yemeklerini tüketmeye çalışınız. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler posa içeriği yüksek olduğu için barsaklarınızı yumuşak tutacaktır. Kurubaklagilleri sebzelerle zenginleştirerek düzenli öğünler oluşturabilir ve ek olarak barsaklarınızın çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.
Nohutlu Salata
- Haşlanmış nohut
- Semizotu
- Maydonoz
- Kırmızı kapya biber
- Taze soğan
- Dereotu
- Taze nane
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tüm malzemeleri karıştırıp servis yapınız. İçerisine elma sirkesi, limon eklenebilir.
· Günde 3 - 4 porsiyon taze sebze tüketiniz. Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, semizotu), karnabahar, beyaz lahana, pırasa, yeşil kabak, kırmızı biber gibi sebzeleri pişirerek günde 2-3 porsiyon tüketebilirsiniz. Yemeklerle beraber yeşillikli bir kase salata tüketimi de posa miktarını arttımaya yardımcı olacaktır. Salatanıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
· Tüketeceğiniz pilav, makarna gibi besinleri kepekli tüketiniz. Daha çok bulguru tercih ediniz. Pilav / makarnanızı sebzelerle zenginleştirip hem posa miktarını hemde besin değerini arttırabilirsiniz:
Sebzeli Kepekli Makarna
- Kepekli makarna
- Julyen doğranmış yeşil kabak
- Brokoli
- İnce doğranmış kırmızı kapya biber
- Acı sivri biber
- Domates
- Maydonoz
- Taze nane yaprakları
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tüm sebzeleri buharda pişirip haşlanmış makarna ile karşıtırınız. Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirerek tüketebilirsiniz.
· Probiyotik etkili yoğurt süt - kefir tüketebilirsiniz.
Yoğurdunuzun içine 2 adet kuru kayısı ve 1 çay kaşığı kadar keten tohumu ekleyip bir ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Bu ara öğünümüzün üzerine bir bardak su içersek keten tohumunun barsak rahatlatıcı etkisini de desteklemiş oluruz.
· Sabah kahvaltılarında yulaf ezmesi tüketebilirsiniz.
- Barsak sağlığı günlük fiziksel aktiviteden çok etkilenmektedir. Günlük olarak yaptığınız aktiviteleri çoğaltabilirsiniz. Örneğin; normalde inilmesi gereken duraktan 1 durak önce inmek, asansör yerine merdivenleri tercih etmek gibi günlük hareketinizi arttırdığınızda barsak çalışmanız da bundan fayda görecektir. Dışarıda aktivite imkanınız yoksa evde televizyon karşısında karnınıza yönelik (mekik gibi) hareketleri yapabilirsiniz.
- Koyu çay, kahve tüketmeyiniz. Koyu çay ve kahve ilk başta barsakları uyarıcı olsa da uzun süreli kullanımda barsaklarda tembelleşmeye neden olabilmektedir. Daha çok rezene, yeşil çay, açık çay, ıhlamur gibi bitkisel çayları tercih edebilirsiniz. Doktorunuza yada diyetisyeninize danışmadan kesinlikle form çaylarını veya laksatif etkili ilaçları almayınız. Danışılmadan kullanılan bazı ilaçlar ve bitki çayları barsaklar için başta rahatlatıcı olsa da uzun dönemli etkilerinde barsak yapısını bozabildiği gözlenmiştir.
Kullanılan laksatif etkili (müshil) ilaçlar barsaktan emilmesi gereken suyun emilimine engel olarak dışkı ile atımına neden olabilir. Bu ilaçları mutlaka doktor gözleminde kullanınız.
- Barsakların belli bir düzene alışması için hergün belirli bir saatte tuvalete gitmeyi alışkanlık haline getiriniz. Örneğin sabah uyandıktan sonra veya kahvaltıdan sonra mutlaka bu ihtiyacınız için kendinize zaman ayırınız.
- Lokmaları en az 15-20 kez çiğneyip yutunuz. İyi çiğnenmeden yutulan besinlerin sindirimi için geçen süre daha uzun olacaktır ve kabızlık sıkıntınızı daha çok arttıracaktır.
- Azar azar, sık sık beslenmek dengeli beslenme açısından önemlidir. Bu şekilde beslenmek hem barsakları hemde metabolizmayı sürekli canlı tutarak, düzenli çalışmasını destekleyecektir.
Barsakları düzenleyici karışım:
· 5 adet gün kurusu kayısı
· 10 adet kuru hurma
· Yarım bardak limon suyu
Tüm malzemeleri blendırdan geçirip her gün sabah aç karnına 2 tatlı kaşığı kadar tüketip üzerine 2 bardak ılık su içiniz.
Sabah kahvaltıda YULAF yemeye ne dersiniz?
Pek çoğumuzun bilmediği veya sevmediği yulafın faydaları saymakla bitmez.
Öncelikli olarak yulaf posa içeriği yüksek bir besin olduğu için barsak sağlığımız için çok faydalıdır.
Çözünür posa (betaglukan) içeriğinden dolayı kolesterolü düşürücü etkisi vardır.
Betaglukan içeriği sayesinde kan şekerini düzenler.
Diyet yapanlar için uzun süre tokluk sağlayan besleyici bir besindir.
Kahvaltı için pratik ve kabızlığı önleyici bir tarif:
· 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
· Yarım bardak az yağlı süt (laktozsuz tercih edilebilir)
· 2 adet küçük doğranmış kuru kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru üzüm
· 4 adet kırılmış fındık veya 4 adet kavrulmamış badem
· 1 çay kaşığı toz tarçın
Bu malzemeleri ocakta 2-3 dakika pişirerek veya soğuk olarak tüketebilirsiniz.
Sağlıklı zayıflamanın yolu öncelikle vücuttaki tüm sistemlerin sağlıklı çalışmasından geçmektedir. Bu açıdan kilo verememedeki en büyük sıkıntılardan biri olan kabızlığı gözardı etmeyiniz.


Yazan


Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kilo Verememenizin Nedeni Kabızlık Olabilir mi?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Bilge ÇETİN DARI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Bilge ÇETİN DARI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.