Ketojenik Diyet Kilo Vermek İçin Etkili Mi?Ketojenik diyet, kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilmiş olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Ketojenik veya keto diyeti, son yıllarda popülaritesini arttıran çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme şeklidir.
Kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir. Böylece, birçok insan kilo verme hedeflerine ulaşmak için bu yeme biçimine yönelir.
Araştırmalar diyetin vücut yağını atmaya yardımcı olabileceğini gösterse de, etkinliğini destekleyen uzun vadeli çalışmalar eksiktir.
Bu makale, keto diyetinin kilo vermeye yardımcı olma potansiyelini gözden geçirmektedir.
Kilo Kaybını Teşvik Edebilir Mi?
Geleneksel keto diyetini uygularken, karbonhidrat alımınız toplam günlük kalori alımınızın % 5-10'undan az ile sınırlıdır (1 ).
Bu, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya başladığı ve karaciğerde ketonların üretildiği bir durum olan ketozise girmesini sağlar (1 ).
Uzun süreli çalışmalar eksik olmasına rağmen, ketojenik diyetle ilişkili olarak önerilen birkaç kilo verme mekanizması vardır.
Açlığı Azaltabilir
Ketojenik diyetin ardından vücudunuzun ana açlık hormonlarından biri olan azalmış ghrelin seviyelerine bağlanmıştır (6 ).
Ghrelin seviyelerini ve açlığı azaltmak, gün boyunca daha az kalori almanıza neden olabilir. Bu da kilo kaybına neden olabilir (6 ).
Aslında, keto diyetini izleyen obeziteye sahip 20 kişiden biriyle yapılan çalışma, bu şekilde yeme ve alkol sevgisi ile yeme biçimini ilişkilendirmiştir (7 ).
Bu nedenle, keto diyeti açlık seviyenizi düzenlemek için etkili bir strateji olabilir. Ancak uzun vadeli güvenliğinin dikkate alınması gerekir.
Su Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Keto diyetinin diğer bir potansiyel kilo verme mekanizması, karbonhidrat alımında önemli bir azalmaya eşlik eden su ağırlık kaybıdır.
Bu nedenle, keto diyetinin başlangıç safhasında olduğu gibi karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, depolanan karbonhidratlar ilave sıvı ile birlikte salınır ve çeşitli miktarlarda kilo kaybına neden olur.
Kalori Dengesi
Keto diyetinin kilo vermeye yardımcı olup olmadığını belirlemek için, kilo kaybının geleneksel olarak nasıl başarıldığını gözden geçirmek önemlidir.
Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori almalısınız, buna kalori açığı da denir.
Obezite veya aşırı kilolu 17 erkekte yapılan bir çalışmada, keto diyetinin yakılan kalori sayısındaki küçük bir artışla ilişkili olduğu bulundu. Bununla birlikte, bu, geleneksel bir temel diyet ile karşılaştırıldığında, vücut yağ kaybının artmasına neden olmamıştır (3 ).
Bu sonuçlar, ketojenik diyetin, kalori alımı eşleştiğinde kilo vermek için geleneksel bir diyete göre mutlaka üstün olmadığını göstermektedir.
Bu nedenle keto diyetinin kilo kaybı etkilerinin, yüksek yağ, çok düşük karbonhidrat diyeti ile ilişkili tokluk sinyallerinde meydana gelen değişikliklerden dolayı düşük kalorili alımın bir sonucu olması daha muhtemeldir.
Özet: Kesin mekanizmalar belirsiz kalmasına rağmen, keto diyeti kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, keto diyetiyle ilgili kilo vermenin kalori eksikliği, açlık seviyelerinde azalma ve su kilo kaybı nedeniyle muhtemel olduğunu göstermektedir.
Keto Takviyeleri
Keto diyetinin popülaritesindeki artıştan bu yana, keto diyetisyenlerine yönelik çok sayıda besin takviyesi piyasaya sürüldü ve bazıları kilo kaybına yardımcı olabilir.
Önerilen fonksiyonlarıyla birlikte en iyi keto takviyeleri :
- MCT yağı. Orta zincirli trigliseritler içeren bu yağ, keto diyetisyenlerin diyetlerine daha fazla yağ eklemelerine ve ketozisde kalmalarına yardımcı olabilir. Geleneksel yağlardan daha hızlı sindirilir. Ancak sindirim yan etkileri olabilir.
- Dışsal ketonlar. Bunlar, doğal olarak üretilen endojen ketonların aksine, bir dış kaynaktan gelen ketonlardır. Kan keton seviyelerini artırabilir ve daha hızlı bir ketozis elde etmenize yardımcı olabilirler (10 ).
- Keto protein tozları. Bu protein tozları, düşük bir karbonhidrat içeriğine sahip olacak şekilde formüle edilir.
- Keto elektrolitler. Elektrolit azalması, ilk su kilo kaybına bağlı olarak bir keto diyetine başlarken yaygındır. Elektrolit takviyeleri, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi genel elektrolit eksikliğinin önlenmesine yardımcı olabilir (11 ).
- Sindirim enzimleri. Keto diyetinin yüksek yağ içeriğinden dolayı, bazı insanlar sindirim sorunları yaşayabilir. Sindirim enzimi takviyeleri, özellikle lipaz, yağları parçalamaya yardımcı olabilir.
Ketojenik takviyelerin kilo verme etkileri söz konusu olduğunda çalışmalar sınırlıdır.
Farelerdeki bir çalışma, kilo kaybı takviyeleri olarak eksojen ketonların yaşayabilirliğine baktı. Birkaç eksojen ketonun ve MCT yağının, açlığı azaltarak ve doğal olarak daha az kalori tüketmenize neden olarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini buldu (12 ).
Yine de, bu iddiaları destekleyen insan araştırmaları eksiktir.
Keto takviyeleri gerekli olmamakla birlikte, keto diyetisyenlerinin bu oldukça kısıtlayıcı yeme şekline geçmesine ve diyetin tolere edilebilirliğini arttırmasına yardımcı olabilirler.
Bununla birlikte, bu takviyeler, veriler yetersiz olduğundan ve bunların uzun vadeli yan etkileri bilinmediğinden, yalnızca kilo vermek için kullanılmamalıdır.
Özet: MCT yağı ve eksojen ketonlar ketozise daha çabuk girmenize ve geçişle ilişkili yan etkilerin çoğundan kaçınmanıza yardımcı olabilir. İştahı azaltsalar da, kilo verme takviyesi olarak kullanmaları önerilmez.
Kilo Kaybını Etkileyebilecek Diğer Şeyler
Kilo kaybı amaçlı bir keto diyetini takip ederken, ilerlemeyi sağlamak için bazı diğer faktörlerin de akılda tutulması gerekir.
Kesin Karbonhidrat Alımınız
Ketojenik bir diyet başlatırken, günlük olarak kaç karbonhidrat tükettiğinizin tam olarak takip edilmesine yardımcı olabilir .
Bu, ketozise nispeten hızlı bir şekilde girmenize yardımcı olur ve bir keto diyeti başlatmakla ilgili baş ağrıları ve beyin sisi de dahil olmak üzere bir grup semptom olan “ keto gribi ” ile ilişkili semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Çok fazla miktarda karbonhidrat tüketirseniz, ketozisde kalmazsınız ve kilo vermeyi içeren diyetin potansiyel yararları azalır.
Çoğu insan için, ketozu uyarmak için günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmek yeterlidir (2 ).
Yeterince Uyumak
Uyku, herhangi bir diyetin sıklıkla gözden kaçan bir yönüdür. Araştırmalar uyku eksikliği ve kronik stresin kilo kaybı sonuçlarını olumsuz yönde etkileyebileceğini göstermektedir. Bu keto diyetini takip ederken geçerlidir (13 ).
Çalışmalar ayrıca uyku eksikliğinin, grelin ve leptin gibi açlık hormonlarını olumsuz yönde etkileyebileceğini göstermektedir. Bu, iştahın artmasına neden olarak keto diyetinin açlığı azaltan etkilerini önler (14 ).
Gevşemek ve gece başına en az 7 saat uyumak için zaman ayırdığınızdan emin olmak, ketojenik diyetin yararlarını desteklemeye yardımcı olabilir (15 ).
Fiziksel Olarak Aktif Olup Olmadığınız
Diyetinize adapte edildiğinde, vücudunuz egzersiz için birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullanabilir. Araştırmalar, bunun dayanıklılığa dayalı sporlarda en faydalı olduğunu göstermektedir (18 , 19 , 20 ).
Olumsuz yan etkilerden kaçınmak için orta derecede yoğun bir egzersiz yapmadan önce keto diyetine iyi ayarlanması gerektiğini unutmayın.
Özet: Keto diyetindeki kilo kaybı söz konusu olduğunda, karbonhidrat alımı, uyku ve egzersiz rutininiz gibi başka faktörlerin de göz önünde bulundurulması gerekir.
Diyetin Sürdürülebilirliği
Keto diyetinin en önemli dezavantajlarından biri - özellikle kilo kaybı için - uzun vadeli sürdürülebilirlik.
Diyetin oldukça kısıtlayıcı olduğu düşünüldüğünde, bazı insanlar buna uymakta zorlanabilir.
Özellikle dışarıda yemek yemek yerken veya tatilde aileniz ve arkadaşlarınızla toplanırken zorluklar yaratır. Çünkü yeni bir yemek yeme biçimi benimsenmeli ve potansiyel olarak sosyal etkileşimleri etkilemelidir.
Ayrıca, keto diyetini uzun süre takip etmenin sağlığa etkileri üzerine yapılan çalışmalar da eksiktir (21 ).
Bu faktörler başlamadan önce göz önünde bulundurulmalıdır.
Özet: Kısıtlayıcı doğası nedeniyle, keto diyetinin uzun vadede yapışması zor olabilir. Dışarıda yemek yemek ve diğer sosyal durumlar, özel özen ve hazırlık gerektirebilir.
Uzun Lafın Kısası
Ketojenik diyet, kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilmiş olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Bu yeme biçimiyle ilgili kesin kilo verme mekanizmaları halen araştırılmaktadır. Ancak kilo kaybına kalori açığı, açlık seviyelerinde azalma ve su kilo kaybı neden olmaktadır.
Keto takviyeleri açlığı azaltabilir ve kilo kaybını arttırmak için kullanılmamalarına rağmen ketozise daha hızlı girmenize yardımcı olabilir.
Keto diyetinin kilo verme yararları ümit verici görünmekle birlikte, potansiyel yan etkilerini, olumsuz yönlerini ve uzun vadeli araştırmaların eksikliğini düşünmek önemlidir.
Ketojenik diyet hakkında daha fazla bilgi almak istiyor ve haftalık örnek ketojenik diyet listesini merak ediyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).