Daha sık egzersiz yapın. Sosyal medyada daha az zaman harcayın. Eşinize karşı daha nazik olun. İş yerinde kendiniz için ayağa kalkın. Her birimiz bir şekilde hayatımızı iyileştirmek isteriz, ancak ilk adımları nasıl atacağımızı bilmeden değişiklikleri sık sık erteliyoruz. Ya da deneriz, ama sonra normal rutinimiz devraldığında pes ederiz. Davranış ve alışkanlıkları değiştirmek çok zordur! Ancak, bazen sürdürülebilir değişikliklere ulaşmayı ve hedeflere ulaşmayı başarır – belki de başarılı oldunuz. Peki aradaki fark nedir? Neden bazen işler yolunda gidiyor – ve bir dahaki sefere başarı şansınızı nasıl artırıyorsunuz? İşin püf noktası, kendimiz için belirlediğimiz hedeflerde ve günlük yaşamda bunlara nasıl ulaştığımızda yatmaktadır.
Açık olabilir, ancak ilk adım ne yapılması gerektiğine karar vermektir. Neyi değiştirmek istiyorsunuz – sağlık, finans, ilişkiler veya kişisel yaşam? Birçok insan olumlu bir değişim istemez çünkü hangi hedefi belirleyeceklerini bilmezler veya bunu başarabileceklerine inanmazlar. Ancak hedeflerin iddialı ve görkemli olması gerekmez. Günde 10 dakika boyunca bir arkadaşınızla sohbet etmek, haftada üç kez yürümek veya yatmadan 30 dakika önce bir gadget bırakmak gibi davranışlardaki küçük değişiklikler, hayatınızı iyileştiren bir zincirleme reaksiyonu tetikleyerek çok sayıda olumlu sonuç getirecektir.
Özlemlerinizi yansıtırken, kişisel olarak sizin için neyin önemli olduğunu ve bu konuda ne yapmanız gerektiğini kendinize sorun. Bir hedef tanımlamak ilk adımdır. O zaman niyetleri güçlendirmek için bir yere yazmalı veya başkalarına anlatmalısınız. Görev göz korkutucu görünüyorsa, daha küçük parçalara ayırın. Bu küçük hedefleri spesifik, ölçülebilir ve yönetilebilir hale getirin – ulaşılabilecek olanlar.
Görevler hakkında düşünürken, arkasındaki daha geniş hedefi veya motivasyonu unutmayın – kendiniz için istediğiniz şey bu mu, yoksa başkalarının veya bir bütün olarak toplumun sizden beklediğini düşündüğünüz şey bu mu? Bu baskı azalmaz, bu nedenle görev sizin için önemli görünmüyorsa, yeterli olduğunu hissetmeden her şeyi başarmaya ve denemeye çalışma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Öte yandan, hedef kişisel olarak sizin için önemliyse, ulaşılamaz görünmeyecek ve bunu başarmanız daha kolay olacaktır.
Bir hedefe karar verdikten sonra, günlük yaşamda bunu nasıl başaracaksınız? Bunun irade gücü gerektirdiğine dair yaygın bir inanç var. Nitekim, yakın zamanda yapılan bir anket, insanların Yeni Yıl kararlarını yerine getirmemelerinin ana nedenleri olarak irade eksikliği ve “tembellik” ten bahsettiklerini buldu. Evet, bu noktada, irade gücü devreye giriyor. Araştırmalar, insanların ayartılmaya direnmek için daha fazla çaba sarf ettiklerinde, buna yenik düşme olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermektedir. Ama uzun vadede, bu farklı bir hikaye.
2017 yılında yayınlanan çalışmalarımdan birini düşünün. 159 katılımcıdan dört kişisel hedef belirlemelerini ve daha sonra yaşadıkları arzuları ve ayartmaları izlemek için bir hafta boyunca her gün akıllı telefonlar kullanmalarını ve bunlara karşı koymak için öz kontrolü ne ölçüde kullandıklarını sordum. Daha güçlü veya daha sık öz kontrol kullanımının hiçbir şekilde hedefe ulaşılmasıyla ilgili olmadığı ortaya çıktı. Başka bir deyişle, hedeflere ulaşılmasını engelleyen arzulara direnmek için kendini kontrol etmenin sürekli kullanılmasının, gelecekte onlara ulaşmaya yardımcı olması muhtemel değildir.
Öyleyse, bir irade eğitimi uzun vadede yardımcı olmazsa, bunun yerine yapılacak en iyi şey nedir? Birçok ipucu ve püf noktası var. 2017 yılında yapılan bir araştırma, bir hedefe ulaşmanın, çelişkili arzuların daha az ve daha düşük yoğunluklarını öngördüğünü buldu. Yani, asıl amaç güçlü arzuları azaltmaktır. Çevreyi donatmaya çalışın, böylece ayartmalar daha az cazip olur ve olumlu davranışların hatırlanması ve uygulanması daha kolaydır. Baştan çıkarmalar erişilemez hale getirilebilir (örneğin, evde bir kredi kartı bırakın) veya daha az erişilebilir hale getirilebilir (örneğin, çerezleri üst rafta, gözlerden uzakta gizleyin).
Ayrıca, olumsuz davranışları olumlu olanlarla değiştirmek veya ortaya çıktığında ayartma ile başa çıkmak için somut bir plan yapabilirsiniz. Bu tür planlar, belirli durumlarla ilgili olduklarında en iyi şekilde çalışır. Örneğin, amacım sosyal medyada pasif olarak gezinmek için daha az zaman harcamaksa, o zaman planım “Sosyal medyaya göz atmak istersem, 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayacağım ve sonra kapandığında uygulamayı kapatacağım” veya “Kendimi web’de gezinirken bulursam, telefonda birini arayacağım veya nasıl olduklarını görmek için bir kısa mesaj göndereceğim.” Hatta kendinize daha sonra ayartmaya teslim olacağınıza ya da şimdi teslim olacağınıza söz verebilirsiniz, ancak biraz (örneğin, sadece yarım kurabiye yiyin) veya kısa bir süre için (örneğin, kaseti beş dakika izleyin); “Daha sonra” genellikle “asla” ya dönüşür ve birkaç hoşgörü çok sayıda kişiden daha iyidir.
Yeni bir şekilde davranmaya başlamak istediğinizde kullanabileceğiniz başka stratejiler de vardır. Davranışı hatırlamayı ve/veya sonlandırmayı kolaylaştıracak ipuçları veya hatırlatıcılar ayarlamayı deneyin. Örneğin, akşamları bir spor çantası hazırlayın ve kanepenin ortasına bırakın veya spor salonuna gitmeyi planladığınızda belirli bir süre için bir zamanlayıcı ayarlayın. Yeni davranışı zaten sahip olduğunuz alışkanlıklarla ilişkilendirin. Örneğin, sabahları dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra (mevcut bir alışkanlık), yeni bir dil öğrenmek için 10 dakikanızı ayırın (yeni bir davranış). Başka bir strateji, kendinize belirli bir davranışı yapma nedeninizi hatırlatmaktır. Bu, kendinize kişisel anlamı olan bir hedef belirlediyseniz, yardımcı olacaktır – bu tür hedefler daha az arzu ve ayartmaya neden olur. İşte başka bir strateji – istenen yeni bir davranışı, pistte koşarken en sevdiğiniz TV şovunu izlemek gibi yararlı bir şeyle birleştirin.
Araştırmalar, bu ve diğer birçok stratejinin, belirli bir anda, ayartılmaya direnmek ve bizi gerçekten yapmak istemediğimiz şeyleri yapmaya zorlamak için yeterince etkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca, aynı anda daha fazla strateji kullanmak daha verimlidir. Meslektaşlarımın ve benim 200’den fazla katılımcıdan akıllı telefonları kullanarak gün boyunca arzularını bildirmelerini istediğimiz daha yeni bir çalışmayı düşünün. Arzulara direnmek için hangi stratejileri kullandıklarını söylemek gerekiyordu: durumdan ayrılmak, değiştirmek, hedefleri hatırlatmak, daha sonra ayartılmaya yenik düşmeyi vaat etmek, bu arzunun neden onlara zararlı olduğunu hatırlatmak ve / veya irade gücü kullanmak, basit direniş.
Tüm stratejilerin, bir kişinin şu anda arzuya yenik düşmesini önlemede eşit derecede etkili olduğunu ve onlara sahip olmamaktan çok daha etkili olduğunu bulduk. Bununla birlikte, en etkili olanı, birkaç yöntemin eşzamanlı kullanımıydı – her ek yaklaşımın kullanılmasıyla, bir kişinin ayartılmaya yenik düşmeme olasılığı 2,3 kat arttı.
Aynı çalışma, insanların gün boyunca ve haftanın farklı günlerinde kullandıkları stratejilerin birbirinden farklı olduğunu buldu. Birkaç istisna dışında, açıklanan tüm stratejilerin farklı arzu türleri için eşit derecede etkili olduğunu, ancak yine de katılımcıların bu konuda hala kendi içgüdülerine sahip olduklarını gördük – ortalama olarak, belirli ayartmalarla ilgili olarak belirli yöntemleri tercih ettiler. Örneğin, kendilerine uyku dürtüsüne direnmek için daha geniş bir hedefi hatırlatma olasılıkları daha yüksekti ve yemek ya da içmek isteme olasılıkları daha düşüktü. Bu, hangi stratejiyi kullandığınızın önemli olmadığı anlamına mı geliyor? Isteğe bağlı olarak. Bir durumda bir kişi için işe yarayan şey, bir başkası için işe yaramaz. Bunu, duyguları düzenlemeye gelince gördük. Bu muhtemelen dürtülerin ve arzuların düzenlenmesi konusunda da geçerlidir. Gerçekten de, araştırmalar değişkenliğin (farklı durumlarda farklı stratejiler kullanmak) ve esnekliğin (gerektiğinde stratejileri değiştirmek) kendi kendini kontrol etme konusunda özellikle etkili olduğunu göstermektedir.
Birçok stratejinin etkili olduğu ve esnekliğin olumlu bir etkisi olduğu göz önüne alındığında, hangi stratejilerin ne zaman kullanılacağını nasıl anlayabilirim? En iyilerinin zaten kullandıklarınız olduğu ortaya çıktı. Meslektaşlarım yakın zamanda bir grup katılımcıya uzman onaylı bazı para tasarrufu stratejileri hakkında bilgi verildiği ve başka bir gruptan geçmişte başarıyla kullandıkları kendi tasarruf yöntemlerini tanımlamalarının istendiği bir çalışma yayınladı. Gelecek ay boyunca, etkili stratejilerini hatırlayan grup, planlanandan yaklaşık 230 dolar daha az harcadı, uzman tavsiyesi alan grup ve kontrol grubu (stratejiler hakkında herhangi bir not almayan) aslında biraz daha fazla harcadı. Öz kontrol ile ilgili farklı çatışma türlerine bakan başka bir çalışmada (örneğin, kanepede otururken veya spor salonuna giderken TV izleyip izlememeye karar vermek), daha olası stratejilerin farkında olmak, herhangi bir zamanda kendi kendini kontrol etmede daha büyük başarı ile ilişkilendirilmiştir. Birlikte ele alındığında, bu sonuçlar geçmişinizde işe yarayan ve kendi kendini kontrol etmede yardımcı olan bir dizi teknik yaratmayı göstermektedir.
Bu nedenle, hayatınızda olumlu değişiklikler yapmak için, kendiniz için düzenli olarak hedefler belirleyin – bir sonraki yeni yılı beklemeyin. Belirli bir durumda sizin için işe yarayan ipuçlarını ve püf noktalarını kullanın. Birkaç farklı seçenek deneyin – bazıları sizin için işe yaramazsa sorun değil! Daha geniş bir repertuar veya olası stratejiler kümesi, belirli bir durumda işe yarayan bir şey bulma olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. Ve tavsiye ve tavsiyeleri uygulamanın, yalnızca irade gücüne güvenmeye çalışmaktan daha iyi olduğunu unutmayın.