Karnitin Nedir?
Karnitin (yağ yakıcı) genellikle bir amino asit olarak kategorize edilir fakat teknik olarak bir amino asit değildir. B vitaminleri ile ilişkili “vitamin benzeri” ve “amino asit benzeri” bir bileşik olarak kabul edilir. Karnitin iki şekilde bulunur: D-karnitin ve L-karnitin. L formu doğada bulunan ve biyolojik olarak aktif olan formdur. Etiketlerde bu, L-karnitin, L-karnitin L-tartrat veya Propionyl-L-carnitine olarak belirtilir. Hepsi benzer şeylerdir ve benzer şekilde etkilidir. Öte yandan D formu biyolojik olarak etkisizdir ve takviye olarak satılmaz.
L-karnitin, karaciğer ve böbreklerde lisin ve metionin amino asitlerinden oluşur. Ancak, vücudun başka yerlerinde, özellikle kasta (kalp dahil), beyinde ve hatta spermde depolanır. Beslenme ile esas olarak et ve diğer hayvansal ürünlerden gelir. Avokado ve soya fasulyesi gibi bazı bitkisel ürünlerden de kısmen elde etmek mümkündür.
Asetilkarnitin veya ALCAR olarak da bilinen asetil L karnitin, L-karnitinin bir başka takviye formudur. Enerji üretiminde rol oynayan ve önemli bir nörotransmiter olan asetilkolini üreten merkezi sinir sistemi boyunca bulunabilir. Karnitin molekülüne bağlanan asetil grubu, kan-beyin bariyerini geçme yeteneğini geliştirir ve beynin içine girerek güçlü bir antioksidan olarak rol alabilir. Bu nedenle, bazı araştırmalar asetil L-karnitinin yaşlanma süreçlerine ve nörodejenerasyona karşı koruyucu etkiler sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Karnitin Ne İşe Yarar?
Karnitin yağların, özellikle uzun zincirli yağ asitlerinin, hücrelerin mitokondrilerine taşınmasına yardımcı olur. Orada okside olabilir ve adenosin trifosfat (ATP) üretmek için yakıt olarak kullanılır. Karnitin hem egzersiz yaparken hem de dinlendiğinizde bu hücresel çalışmayı yapar, ancak araştırmalar yoğun egzersizler sırasında karnitinin özellikle etkili olduğunu göstermektedir.
Yeterli karnitin olmadığında, beslenme ile alınan yağlar mitokondriye giremez ve yakıt olarak kullanılamaz. Karnitin eksikliği olan kişiler için, bu ciddi bir durumdur. Kas güçsüzlüğüne, bodur büyümeye, karaciğer genişlemesine ve başka sorunlara yol açabilir. Bu karnitinin şartlı olarak gerekli bir besin olarak kabul edilmesinin asıl nedenidir. Vücudunuz normalde karnitin üretir, ancak yeterince üretmezse, sağlığınız bundan fazlasıyla olumsuz şekilde etkilenebilir.
Karnitin takviyesi özellikle sporcular tarafından yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Peki karnitin tam olarak ne işe yarar ve özellikle sporcular üzerindeki etkileri nasıldır?
1.Yağ Yakıcı Olarak Karnitin
Karnitin kullanımı sporcuların hacim kazanma süreçleri boyunca, yağ kazanımlarını sınırlandırabilir ve temiz bir şekilde kas kütlesi kazanımlarını artırabilir. Eğer bu dönemde fazla karbonhidrat ve yağ tüketimini sınırlıyorsanız, enerji olarak yakılmak için hücresel fırınlarınızdaki yağın taşınmasına yardımcı olabilir.
2.Karnitin Yağların Yakıt Olarak Kullanılmasını Sağlar
Karnitin takviyesine yönelik en ilginç araştırmalardan bazıları, atletik performansı nasıl geliştirebileceğine odaklanmaktadır. Nottingham Tıp Fakültesi araştırmacıları tarafından gerçekleştirilen bir çalışmada, bir grup sporcu 24 hafta boyunca sabah saatlerinde ilk olarak 80 gram yüksek glisemik karbonhidrat ve dört saat sonra 2 gram L-karnitin tüketmiş. Başka bir grup ise sadece karbonhidratı almış. Araştırmacılar düşük tempoda bisiklet sürerken, L-karnitin alan deneklerin % 55 daha az kas glikojen yakarken, vücutlarının yağ yakma yeteneğinin % 55 artırdığını bulmuşlardır. Yüksek tempoda bisiklet sürerken, L-karnitin alan deneklerin daha düşük seviyelerde laktik asit ve yüksek seviyelerde ATP’nin temel yapı taşlarından biri olan kreatin fosfata sahip olduğu görülmüştür.
3.Karnitin Yorulmaya Karşı Direnci Artırır
Nottingham araştırmacıları, deneklerin bir bisiklet testi sırasında yorgunluğa direnme kabiliyetlerini ölçtüklerinde, L-karnitin alan deneklerin % 25’ten daha uzun bir süre devam ettiklerini bulmuşlardır. Bunun nedeni, daha düşük seviyelerde laktik asit ve daha yüksek seviyelerde kreatin fosfata sahip olmanın yanı sıra kas glikojenini korurken daha fazla yağ yakmalarıdır.
4.Karnitin Yağlanmadan Karbonhidrat Tüketebilmeyi Sağlar
İngiltere’de yapılan bir araştırma, L-karnitin alan deneklerin günlük beslenme düzenlerinde fazladan yaklaşık 640 kalori karşılığı karbonhidrat almasına rağmen, vücut yağı kazanımı olmadığını göstermiştir. Diğer taraftan L-karnitin olmadan karbonhidrat alan grup, 5 kilodan fazla vücut yağı elde etmiştir.
5.Karnitin Kas Ağrılarında Azalma Sağlar ve Çabuk Toparlanmaya Yardımcı Olur
Bir grup sağlıklı aktif kadın ve erkek katılımcı ile yapılan bir dizi çalışmada, günde 1-2 gr’lık L-karnitin takviyesinin, yoğun egzersiz sonrası oluşabilecek kas hasarını önemli ölçüde azalttığı ve antrenman sonrası iyileşmeyi artırdığı gösterilmiştir. L-karnitinin ayrıca kas ağrısı üzerinde de etkili olduğu ve kas ağrısını da azalttığı bulunmuştur.
6.Karnitin Daha İyi Kan Akışı ve Pump Sağlar
L-karnitinin performans üzerindeki avantajları sadece yağ yakımını artırma ve glikojen kullanımını azaltma kabiliyetinden değil, aynı zamanda kaslardaki kan akışını geliştirebilme özelliğinden kaynaklanmaktadır. Kan akışının artması yani pump artışı, daha fazla besin ve daha fazla hormonun egzersiz sırasında en çok ihtiyaç duyulan yerlere gitmesi anlamına gelir.
7.Karnitin Testosteron Artışına Yardımcı Olur
Connecticut Üniversitesi araştırmacıları, L-karnitinin, kas hücreleri içinde androjen reseptörleri olarak bilinen testosteron reseptörlerinin miktarını arttırdığını buldu. Karnitinin özellikle, egzersiz için hormonal yanıtı artırmaya yardımcı olduğu sonucunu elde etmişlerdir. Hücrelerinizde bulunan bu reseptörlerden ne kadar çok olursa, bu reseptörlere testosteron daha çok bağlanabilir ve kas büyümesi ile güç kazanımlarını uyarır.
8.Karnitin Kullanımı Büyüme Faktörlerinin Artmasını Sağlar
Hayvanlarda yapılan araştırmalar, L-karnitin takviyesinin, bağlanma proteinlerinden birinin seviyesini arttırarak, kas büyümesinin kritik bir uyarıcısı olan insülin benzeri büyüme faktörü-I’in etkisini kolaylaştırdığını göstermektedir.