Yüksek tansiyonu düşürmek için nasıl beslenmeliyiz?
Bizim halk tansiyonu düşürmek için besinlerden ziyade, iki şey kullanır: Sarımsak ve limon suyu. Doktorlarımız ise tansiyona iyi gelebilecek besinleri tüketmemizi önerirler.
***
(Yazı: 1)
Çoğu durumda, kimse yüksek tansiyona neyin neden olduğunu bilmez. Bilinen şey, yediğimiz yiyeceklerin kan basıncımızı hem iyi hem de kötü yönde etkileyebileceğidir.
Yüksek kan basıncı nedir?
Kan basıncı, kalbin kanı kan damarı duvarlarına doğru itme kuvvetidir. Kalp, kanı vücutta taşıyan atardamarlara pompalar. Hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek tansiyon, atardamarlarımızdaki basıncın normal aralığın üzerinde olduğu anlamına gelir. Çoğu durumda, kimse yüksek tansiyona neyin neden olduğunu bilmez. Yediklerimiz kan basıncımızı etkileyebilir.
Yüksek tansiyonu kontrol etmek için ne yemeliyim?
Az tuzlu ve kalorisi düşük yiyecekleri yiyin. Taze sebze ve meyve tüketin.
Yiyecekleri tatlandırmak için tuz yerine baharat ve otlar, sirke, limon veya taze meyve suları kullanın.
Margarin gibi trans yağlardan uzak durun.
Salata sosları da tansiyonu yükseltir.
Yemem gereken yiyeceklerden bazıları nelerdir?
Süt, yoğurt ve peynir (kalsiyum açısından zengin besinler kan basıncını düşürür).
Beyaz et, balık ve hindi eti. Kırmızı et de yiyebilirsiniz.
Tam buğday ekmeği
Taze meyve ve sebzeler.
Bunlar kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum ve minerallerden zengindir.
Hedef günde 5 porsiyon meyve ve sebzedir.
Bulgur pilavı, makarna ve patates
Tuzsuz tohumlar (kabak ve ayçiçeği) ve tuzsuz fındık, kan basıncını düşüren mineral açısından zengin besinlerdir.
Hangi yiyecekleri daha az yemeliyim?
Margarin
Salata sosları.
Kızarmış yiyecekler.
Tuzlu atıştırmalıklar.
Konserve çorbalar.
Fastfood yiyecekler.
Şarküteri ürünleri (salam, sucuk, sosis)
Sodyum ve tuz arasındaki fark nedir?
Tuz çoğunlukla, gıdalarda doğal olarak bulunan bir mineral olan sodyumdur. Sodyum, kan basıncımızın artmasına neden olabilecek maddedir. Gıdalarda sodyumun diğer formları da bulunur. MSG (mono sodyum glutamat), yiyeceklere eklenen sodyumun başka bir örneğidir (Çin yemeklerinde yaygın olarak kullanılır).
Tuz tansiyonu nasıl yükseltir?
Sodyum içeren çok fazla besin yediğimizde, vücudumuz tuzu vücudumuzdan atmak için fazladan su tutar. Bazı insanlarda bu, kan basıncının yükselmesine neden olabilir. Eklenen su, kalbinize ve kan damarlarınıza baskı uygular.
Günde ne kadar sodyum tüketmeliyiz?
Amerikan Kalp Derneği, günlük sodyum alımının bir çay kaşığı kadar olmasını önermektedir. Bu da 5 grama tekabül eder. Çoğu insan bu sınırı fazlasıyla aşar.
Sodyum alımımı nasıl azaltabilirim?
Sofra tuzu kullanmayın.
Hazır gıdaların etiketlerini okuyun ve sodyum oranı düşük yiyecekleri seçin.
"Sodyumsuz", "düşük sodyumlu" ve "tuzsuz" olarak işaretlenmiş yiyecekleri seçin.
Tuz yerine geçen ikameleri kullanın (önce doktorunuza danışın).
İçerik etiketlerini okuyun. (İçerikler en büyük miktar sırasına göre listelenmiştir.)
Sodyum içermeyen otlar ve baharat karışımları satın alın.
Hangi yiyecekler sodyumdan yüksektir?
Sucuk, salam, sosis, tuzlu zeytin
Konserve yiyecekler
Çeşniler (soya sosu, salata sosları).
Aperatif yiyecekler (simit, patlamış mısır, yer fıstığı, cips).
Salamura edilmiş yiyecekler. (Sirke ve limon suyu tüketilebilir)
Diyetimi değiştirmek için başka ne yapmalıyım?
Sigara tansiyonu yükseltir.
Alkolden kaçının.
Çeşitli yiyecekler yiyin (tek taraflı beslenmeyin)
Diyet lifi yüksek yiyecekler yiyin (tam tahıllı ekmekler, tahıllar, esmer makarna, taze meyve ve sebzeler).
***
(Yazı: 2)
Yüksek tansiyon oldukça sık görülen bir hastalıktır. Ancak yediğimiz gıdalara dikkat ederek ve sağlıklı beslenip sağlıklı yaşayarak bunun önlenmesini ve kalp damar hastalığını ortaya çıkarmasının önüne geçebiliriz. Taze sebze, meyve ve süt içeren gıdalar iyi gelmektedir.
Tansiyonun düşmesine iyi gelen besinler, gıdalar ve yiyecekler
Süt Ürünleri: Kalsiyum içeren süt, peynir ve yoğurt gibi gıdalar damarların ve kalbin korunmasına yardımcı olur ve tansiyonun dengelenmesini sağlar.
Tam Tahıllar: Kan basıncının düzenlenmesinde rol alan besin lifi içermesi sayesinde sindirimi kolaylaştırır. Kepekli ekmek, yulaf, çavdar, esmer pirinç ve arpa gibi gıdaların tüketilmesi tansiyonu dengelemeye yardımcı olacaktır.
Sebzeler: Tansiyonu düşürmede etkili olan sebzeler ayrıca düşük kalori ve yüksek vitamin ve mineral içermesi açısından genel sağlığı da korur. Brokoli, ıspanak, patates, kabak ve domates gibi sebzeler tansiyonun düşmesini sağlar.
Meyveler: Besin lifi içermesi ve düşük kaloriye sahip olmasının yanında tansiyonu düşürmeye de yardımcı gıdalardır. Kavun, elma, çilek, ananas, muz, şeftali, mango ve turunçgiller yüksek tansiyona iyi gelen yiyeceklerden bazılarıdır.
Balıklar: Vücudumuzun protein ihtiyacının bir kısmını deniz ürünlerinden sağlamalıyız. Ton, somon, mezgit gibi derin su balıkları tüketimi sağlanmalıdır. Haftada en az 2 kez balık yemek omega-3 açısından şarttır.
Baharatlar: Tuz yerine baharatlarla tatlandırılan yiyecekler almak tansiyonu düşürmeye fayda sağlayacaktır.
Kuru yemişler: Badem, ceviz, fındık ve fıstık gibi gıdalar tüketilmesi tansiyonu da dengeler. Ancak kavrulmamış ve tuz içermemiş olması önemlidir.
Potasyum içeren gıdalar: Potasyum tansiyonun dengelenmesinde etkili olabilen bir mineraldir ve potasyum içeren gıdaları tüketmek tansiyonun etkisi azaltmaya ve dengelemeye yardımcı olacaktır.
Potasyum içeren yoğurt, süt, avokado, kayısı, kavun, muz, hurma, üzüm, nektar, balık, tavuk, hindi, ton balığı, kereviz, havuç, fasulye, ıspanak, patates, bal kabağı ve domatestir.
Ayrıca kalsiyum ve magnezyum içeren (yer fıstığı, fıstık ezmesi, buğday kepeği, börülce) gıdalar da tansiyonun dengelenmesine olanak verir.[1][2]