Duruş bozukluklarına ve buna bağlı olarak bedende meydana gelen ağrılara kesin bir çözüm olan yoga hareketleri, göğüslerinizi de daha biçimli bir hale getirmeye yardımcı oluyor. Biz de sizler için, bedeninizi bir yandan güçlendirirken bir yandan da rahatlatan bazı yoga pozlarını bir araya getirdik.
*Bu yoga hareketleri, her egzersiz sistemi için geçerli olduğu gibi, hiçbir sağlık problemi olmayan bedenler için uygundur. Ve kişinin bu hareketleri doğru bir biçimde yapabilmesi, beden esnekliğiyle doğru orantılıdır. Dolayısıyla, daha önce hiç yoga yapmayan kimselerin, kesinlikle evde denememesi tavsiye edilir.
1. Savaşcı Duruşu – Virabhadrasana
Virabhadrasana ya da Savaşcı Duruşu olarak bilinen bu duruş, bedeninizi güçlendirmesinin yanı sıra; ğöğüs kafesinizi de esnek ve aktif hale getirmenizi sağlıyor. Yapmanız gerekenler sırasıyla şu şekilde:
● Ayaklarınızı birbirine paralel olarak geniş tutun.
● Sol ayağınızı 90 derece sola, sağ ayağınızı içeriye doğru çevirin. Nefes alın ve sol dizinizi bükün.
● Sağ bacağınız düz dururken kollarınızı kaldırarak omuz hizanıza getirin. Bileklerinize bakarak başınızı çevirin.
● 7-10 kez tekrarlayın. Sonra tekrardan aynı şeyi sağ ayak için yapın.
2. Üçgen Duruşu – Trikonasana
Tikonasana ya da Üçgen duruşu olarak bilinen bu duruş, ğöğüs kafesinizi rahatlatır ve güçlendirir; omurganızı uzatır, kan akışınızı geliştirir.
● Ayaklarınızı genişçe ayırın. Sol ayağınızı 90 derece, sağ ayağınızı 15 derece çevirin.
● Sol elle ayak bileklerinize dokunun (Zamanla açık olan avucunuzu yere koyabilirsiniz) ve kollarınızın düz bir çizgi oluşturması için sağ kolunuzu yukarı doğru gerin. Dizlerinizi ve omurganızı da düz tutun.
● Yüzünüzü yukarı çevirerek parmaklarınıza bakın. Egzersiniz bittikten sonra, aynılarını diğer taraf için de tekrarlayın.
3. Kobra Duruşu – Bhujangasana
Bhujangasana olarak da bilinen Kobra Pozu, ğöğüs kafesi hacminizi artırmaya, ğöğüs kaslarınızı esnetmeye, karın kaslarınızı güçlendirmeye ve duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olur.
● Midenizin üzerine uzanın ve derin bir nefes alın. Gövdenizi yavaşca kaldırın ve alt bedeninizi aynı anda yerde tutun. Bacak ve kollarınızda gözlemlenebilir bir denge kurun.
● Başınızı kaldırın ve yukarı doğru bakın.
● Yavaşca nefes alarak başlangıç pozisyonunuza dönün. Her tekrarda duruş sürenizi artırmayı deneyin.
4. Yay Duruşu – Dhanurasana
Dhanurasana olarak da bilinen Yay Pozu, sırt ağrısı için eşsiz bir harekettir. Bu egzersiz tüm omurgayı esnetmeye yardımcı olur ve ğöğüslerinizi şekillendirir.
● Yüz üstü yatın ve derin bir nefes alın. Kollarınız düz olacak şekilde ayak bileğinizi arkadan tutun.
● Şimdi yavaş yavaş nefes alıp mümkün olduğunca kollarınızla bacaklarınızı yukarıya doğru çekin. Kalçalarınız ve ğöğüsleriniz yerden kalkmalı mideniz üzerinde dengede durmalısınız.
● Bu duruşu 30 saniye boyunca yapmaya çalışın.
5. Tekerlek Duruşu – Chakrasana
Chakrasana olarak da bilinen Tekerlek Duruşu, ğöğüs, omurga ve boynunuzu esnetmeye, yorgunluğunuzu atmaya ve baş ağrılarınızı hafifletmeye yardımcı olur.
● Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırt üstü bir şekilde nefes alarak ğöğüslerinizi ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseltin.
● Bunu, kollarınız tamamen düzken yapın ve 30 saniye durmaya çalışın.
6. Destekli Baş Üstü Duruşu – Salamba Sirsana
Salamba Sirsana yani destekli baş üstü duruşu, omurga, göğüs kafesi bağları ve kasları için yararlıdır. Nefes almayı ve kan akışını geliştirir, ancak deneyimli kişiler için tavsiye edilir.
● Destek alabileceğiniz bir duvarın önüne geçin. Dört ayak üzerinde durun.
● Parmaklarınızı birbirine geçirip kollarınızın ön kısmını yere yerleştirin. Dirseklerinizi omuz genişliğinde açın.
● Parmaklarınızı başınızın arkasına alıp başınızın üst kısmını yere koyun. Birkaç kez nefes alıp verin.
● Bacaklarınızı düzleştirin. Kalçanız omuzlarınızın yanına gelene, sırtınız düz olana kadar bedeninize doğru yürüyün.
● Tek dizinizi bükün ve ayak topuğunuzu poponuza değdirmeye çalışın. Sonra diğer bacakla aynısını yapın.
● Tek bacak üzerinde dengedeyseniz, aynı anda iki bacakla da deneyebilirsiniz.
● Topuklarınızı poponuza doğru çekin, bacaklarınızı yukarıya doğru düzleştirin.
7. Deve Duruşu – Ustrasana
Ustrasana yani Deve Duruşu, sırt ağrısına karşı etkili bir pozisyondur. Ayrıca akciğer hacmini artırır, göğüs kafesini güçlendirir.
● Dizlerinizin üzerinde durun ve ayaklarınızı bitişik hale getirin.
● Yavaşça geriye doğru bükülün ve ellerinizle topuklarınızı tutun.
● Bu sırada sırtınızı sıkıştırıp göğsünüzü esnetmeye özen gösterin. 30 saniye boyunca böyle kalın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Kaynak: BrightSide