Kanser ve yaşlanmaya karşı koruma kapasitesi en yüksek olan sebze ve meyveler, Amerikalı uzmanlar tarafından hazırlanan ORAC Tablosu'nda yer alıyor. İlk sırada kuru erik var. Dr. Yasemin Bradley, her gün bir avuç kuru erik yenmesini öneriyor. Aşırıya kaçmayın, fazlası kilo yapıyor
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Yasemin Bradley, sağlıklı beslenme programları içinde adı sıkça geçen 'antioksidan'ın ne olduğunu, vücudu kansere, yaşlanmaya ve diğer hastalıklara karşı korumayı sağlayan ORAC değeri yüksek beslenme programı hakkında merak edilenleri yanıtladı:
Antioksidan nedir?
Oksijen olmadan yiyeceklerin içerdiği, tüm hayati fonksiyonlarımız için gerekli enerjiyi açığa çıkaramayız. Ancak oksijenin aynı zamanda tehlikeli bir yanı var. Normal biyokimyasal reaksiyonlarda dengesiz hale gelip çevredeki molekülleri okside edebiliyor, hücrelerin yapısını bozabiliyor. Okside olmuş moleküllere oksidan adı veriliyor. Oksidanlar vücudumuz için en tehlikeli zehirler. Kanser, damarsal yapı bozuklukları ve yaşlanmaya neden oluyorlar. Bu oksidanlarla savaşıp onları etkisiz hale getiren, vücuttan atılmasını sağlayan kimyasal maddelere antioksidan adı veriliyor.
Hangi besinlerde var?
'Savaş beşlisi' adı verilen; A, C, E vitaminleri, çinko (ZN) ve selenyum (Se) mineralleri en güçlü antioksidanlar. A vitamini kaynakları; karaciğer, böbrek, yumurta, süt, tereyağı, balık, havuç, kırmızı, sarı, turuncu renkli sebze ve meyveler. C vitamini kaynakları; yeşil biber, narenciye, kırmızı meyve ve sebzeler, patates. E vitamini kaynakları; tohumlar ve yağları, yeşil sebzeler, yumurta. Çinko kaynakları; istiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem. Selenyum kaynakları; deniz ürünleri, mantar, susam.
ORAC nedir?
Amerika'da Boston Massachusetts'deki Tufts Üniversitesi Yaşlanmaya Karşı Beslenme Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar, sebze ve meyvelerin antioksidan kapasitelerini ölçüp ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity-Serbest Radikalleri Emme Yeteneği) Tablosu, adını verdikleri bir tablo hazırladılar. Bu tabloda, serbest radikalleri emme yeteneğine sahip bizi yaşlanmaya, kansere ve diğer hastalıklara karış koruma kapasitesi en yüksek olan sebze ve meyveler yer alıyor.
Tufts Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre her birimizin hedefi günde en az 3000 ORAC birimi amak olmalı, 5000 ORAC birimi ise maksimum koruma sağlıyor.
Kuru erik, ben hastalarıma her gün bir avuç kuru erik veriyorum. Fazlası kilo aldırır, kan şekerini yükseltir. Bizi kansere ve yaşlanmaya karşı koruma değeri en yüksek olan meyvedir.
Bitkiler de güneşin zararlı etkilerinden korunmak için içlerindeki pigmentlerini (Bitkiye renk veren kısmı) artırabiliyorlar. Bitkilerin asıl antioksidan özellikleri pigment kısmında bulunuyor. Rengi ne kadar parlak ve koyu ise o bitki o kadar çok antioksidan materyal içeriyor demektir.
Araştırmalarda Arjantin ve Şili şaraplarında, Fransız ve İtalyan şaraplarına göre antioksidan gücün çok daha fazla olduğu saptanmış. Bunun nedeni ise çorak ve kurak yerlerde, asmaların, güneşin zararlı etkilerine karşı daha çok tepki geliştirmesi.
Zayıflama programında yer alan yemeklerin tarifleri
Zencefilli domates çorbası (4 kişilik)
Malzemeler
Yapılışı: Tencerede zeytinyağını kızdırın. Sarımsak ve soğanı zeytinyağında 5 dakika çevirin. Kırmızı biberleri içine doğrayıp 5 dakika daha çevirin. Domatesleri de içine doğrayıp, su, zencefil ve karabiberi ekleyin, orta ateşte 15 dakika kadar kaynatın. Piştikten sonra 5 dakika soğumasını bekleyip limonun suyunu ekleyin, blenderdan geçirin. Üzerine fesleğen veya maydanoz yapraklı koyarak servis yapın. Çorbadan arta kalanı makarna sosu olarak kullanabilirsiniz. Bu çorbanın özellikleri; bağışıklık sistemini güçlendiriyor, kalbi koruyor, antioksidan olduğu için yaşlanmaya ve kansere karşı etkili.
Çilekli avokado salatası (4 kişilik)
Malzemeler
Yapılışı: Avokadoları ikiye bölüp, çekirdeklerini ve içlerini, kabuklarını parçalamadan çıkartın. Avokadoların etli kısmını küçük küçük, çilekleri de iri parçalar halinde doğrayın. Bir kapta tüm malzemeyi ezmemeye dikkat ederek karıştırın. Üzerlerine limon suyu dökün. İsterseniz yoğurt da ekleyebilirsiniz. Bu karışımı kaşıkla avokado kabuklarının içine yerleştirin. Üzerlerine birer çilek koyun ve bekletmeden servis yapın. Antioksidan olan bu salata, hem bağışıklık sistemini güçlendiriyor hem de enerji veriyor.
Kuru erik en etkili savaşçı
ORAC Tablosu
Amerika'da Massachusetts'deki Tufts Üniversitesi Yaşlanmaya Karşı Beslenme Araştırma Merkezi tarafından yapılan araştırmalara göre sebze ve meyvelerdeki (100 gram) ORAC değeri:
ORAC değeri
Kuru erik 5.770
Kuru üzüm+ 2.830
Siyah böğürtlen +2.036
Kıvırcık lahana+ 1.770
Çilek +1.540
Erik +949
Brokoli +890
Avokado +782
Portakal +750
Kırmızı biber +710
Kiraz +670
Kivi +602
Soğan +450
Yeşil üzüm +446
Mısır +400
Patlıcan +390
Muz +221
Elma +218
Yeşil fasulye +201
Domates+ 189
Kayısı +164
Şeftali +158
Armut +134
Karpuz +104
Kereviz +61
Salatalık +54