yağ yakma ve yağsız kas oluşturmak üzerinde heykel vücut odağı isteyen kadınlar. Sağlıklı beslenme uygulamaları, kardiyovasküler egzersiz ve mukavemet eğitimi, çok yönlü bir bayan vücut heykeltıraşını oluşturmaktadır. American College of Sports Medicine, haftanın beş günü ve günde en az iki günde bir kardiyondan en az 30 dakika önerir. Birçok kadın sporcu, vücutlarını oynamaya çalışırken minimum önerilen miktardan çok daha fazlasını gerçekleştirir ve ACSM'ye göre günde 60-90 dakika egzersiz gerekebilir.
Günün Videosu
Gerçekler
Vücut yağını boşaltmaya çalışırken kalori alımınızı azaltın. Tom Venuto'ya, "Burn the Fat, Feed the Muscle" adlı kitabın yazarlarına öneride bulunan, orta derecede kalori etkisi yüzde 20 ila 25 arasında azaltmayı deneyin. Yüzde 25'lik bir azalma, çoğu kadın için günde yaklaşık 500 daha az kalori tüketmeye denk geliyor. Bu, kilo kaybına neden olur, ancak bir egzersiz rejimine uymak için yeterli enerji sağlar.
Özellikler
Bir bayan vücut heykeltıraş diyet, temiz gıdalar olarak da adlandırılan sağlıklı, bütün gıdalardır. Ağırlık Kontrol Bilgi Ağı'na göre, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein kaynakları gibi gıdalara odaklanın. Vücut şekillendirici bir diyette önemli bir makro besin maddesi olan protein, kasın onarılması ve inşa edilmesine yardımcı olur. Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsüne göre erişkin dişiler günde yaklaşık 46 g protein tüketmelidir.
Egzersiz
Kalori yakmak ve yağsız kas oluşturmak için düzenli aerobik egzersiz ve kuvvet egzersizi yapın. Egzersiz Amerikan Konseyine göre ardışık olmayan günlerde vücudun her bir büyük kas grubunu haftada en az iki kez çalışın. ACE, seçtiğiniz egzersizlerin sekiz ila 12 tekrarlarını gerçekleştirir ve bir egzersiz yapmak kolaylaştığında kilo miktarını yüzde 5 ila 10 arttırır ACE önerir.
Faydalar
Az yağlı vücut, kas yapımı ve sağlıklı bir vücut ağırlığı koruması, zayıf bir vücuda ek olarak birçok sağlık yararı sağlar. Kilo kontrolü, Ağırlık Kontrol Bilgi Ağı'na göre diyabet, kalp rahatsızlığı, bazı kanser türleri ve yüksek kolestrolü önlemeye yardımcı olabilir. ACE'ye göre, güçlendirme antrenmanı kas ve kemik kuvvetini arttırır, yaralanma riskini azaltır, metabolizmayı arttırır ve yaşam kalitesini yükseltir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Tutarlılık kilo kaybetmenin anahtarıdır, bu nedenle uzun vadeli yararlar için bedeninizi şekillendiren diyetinize bağlı kalın. Bir partnerle çalışmak, bir destek grubuna katılmak veya kilo verme başarısını artırmak için sağlık koçluğu almak gibi motivasyon tekniklerini düşünün. Sağlıklı koçluk, Sağlıklı Kalın Yönetim'e göre, uzun süreli kilo vermeyi önemli ölçüde artırabilir ve yeme alışkanlıklarınızı ve fiziksel aktivite seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.