YENİ BAŞLAYANLARA YÜZME TEKNİKLERİ
Serbest, kurbağalama, kelebek… Her tekniğin kendine özgü kuralları var. Doğru uygulamadığınız zaman sırt ve bel ağrılarına maruz kalabilirsiniz. Bu yüzden başlangıçta bir yüzme hocasıyla çalışmanızda fayda var.
SERBEST TEKNİK YÜZME
Serbest stil, dört müsabaka stili içinde en hızlı olanıdır. Çekiş mekaniği, bir sağ-bir sol kol çekişi ve değişken sayıda yapılabilecek ayak vuruşundan oluşmaktadır. Serbest yüzmeyi anlatmak için bu bölümde aşağıdaki başlıklar kullanılmıştır.
- Kol çekişi
- Çekiş şekilleri
- Ayak vuruşu
- Kollar ve bacakların zamanlaması
- Vücut pozisyonu ue nefes alma-verme
- Kol ve vücut hızı için şekiller
- Genel hatalar
- Driller
- Nefes alma şekilleri
Kol Çekişi
Su altındaki kol çekişi, 3 süpürme hareketinden oluşur. Bunlar aşağı, içeri ve yukarı süpürme hareketleridir. Bu bölümde bahsedilecek olan kol çekişinin diğer bölümleri, suya giriş, uzanma, sudan çıkış ve kol devrinin önde tamamlanması şeklindedir.
Suya Giriş ve Uzanma
Suya giriş başın önünde, alnın ortası ile suya giriş tarafından omuz başının arasında orta bir noktadan olmalıdır. Yüzücünün kolu az miktarda ileri uzatılmış olmalı ve el suya girer girmez avuç içi dış yana doğru çevrilmelidir. Elin girişinden sonra kol da sanki el su yüzeyinde bir delik açmışçasına aynı noktadan suya girmelidir. Kolun suya girişinden sonra kol su yüzeyinin hemen altında mümkün olduğu kadar ileri uzatılmalı, bu sırada avuç içi de uzanma safhası tamamlandığında tam aşağı bakacak konumda olmak üzere çevrilmelidir. Kol çekişinin bu safhasına uzanış safhası tamamlandığında tam aşağı bakacak konumda olmak üzere çevrilmelidir. Kol çekişinin bu safhasına uzanış safhası adı verilir. Yüzücünün eli uzanış sırasında, uzanış yönüne doğru düz bir konumda ileriye doğru uzatılmalıdır.
Yüzücü, kolu suya girer girmez suya herhangi bir kuvvet uygulamaya çalışmamalı, o sırada itiş hareketini tamamlamakta olan diğer kolun hareketini etkilememek için çekiş hareketine başlamamalıdır. Bu sebeple kol suya girdiğinde baş ile omuz arasında orta noktadan ileri uzanma hareketine devam etmeli harekete omuz başının ileri uzatılışı destek vermelidir. Böylece bir teknenin burnu gibi bir şekil alan vücut, arkadaki kolun itiş hareketini rahatça tamamlamasına izin vermiş olur. Aşağı süpürme tam bu noktada başlar.
Bu konu hakkında daha fazla bilgi almak için Dr. Ahmet Bozdoğan’ın yazmış olduğu “Yüzme Fizyoloji – Mekanik – Metod“ kitabına başvurabilirsiniz. Türkiye Yüzme Federasyonu Başkanı olur kendisi.
Yüzücülerin duvara el dokundurmadan yaptıkları dönüşlerin avantajlı olduğu bilinmektedir. Bu dönüş tekniği yüzücülerin dönüşe erken başlamalarına olanak verir ve hiç şüphesiz daha çabuk takla atmalarını sağlar, bu yüzden rakiplerine oranla avantaj sağlamaktadır. Yüzücü duvara bir kulaç kala yüzüstü pozisyona gelip bir kol çekişiyle serbest takla atar…
SIRTÜSTÜ YÜZME TEKNİĞİ
Arkaya kol atarak yüzme tarzı denilir veya (sırtüstü yüzme), serbest yüzüş tarzının tam tersi bir yüzüş de denir halk dilinde. Zaman içinde yüzücüler birbirini takip eden, su üzerindeki tamamlayıcı kol hareketleriyle ve kurallara uyarak daha hızlı yüzeceklerini fark ettiler. Bu yüzme tarzına elverişli olan ayak çırpma hareketlerinin uygulanmasına da başlandı, çünkü böylesi eski ayak vuruşundan daha hızlıydı. Su altı kol yüzüşü su yüzeyinin hemen altında ve yana doğru düz bir kolla yapılıyordu.
Bunun gibi hareketin tamamlanışı da alçak ve düz bir kolla yanlamasınaydı. Su altı kameralarının kullanımı yaygınlaşmaya başladıkça konunun uzmanları, antrenörler, hareket bilimi bilim adamları, o günün en başarılı sırtüstü yüzücülerinin S tipi çekiş hareketlerini kullandıklarını gördüler. Yüzücülerin kolları yüzerken önce bükülüyor, sonra açılıyordu.Hareketin tamamlanışı ise yandan ziyade, dümdüz baş üzerinden yapılıyordu. Bu günkü sırtüstü yüzme, kuralların izin vermesiyle ve hızı artırıcı yeniliklerle daha iyi bir duruma gelmiştir denebilir.
Çift Ayak Vuruşları
Sırtüstü yüzmede çift ayak vuruşu ya da dolphin ayak vuruşunu birçok yüzücü, yüzme hızlarını artırıcı olarak kullanırlar. Yüzücü depar ve dönüşlerde kısa bir mesafe kaydıktan sonra suyun 80 cm. ve 1 m. derinlikte hareket etmesi suyun dışındaki ters akıntılardan vücut suyun altında olduğu için etkilenmemekte ve sürtünme azalmaktadır. Bu nedenle yüzücülerin su altındaki dolphin hareketine dikkat etmeleri gerekir. Dolphin ayağa yatkın olan yüzücülere kurallar çerçevesinde bu tekniği kullanmaları önerilir.
Yeni Dönüş Tekniği
Yüzücülerin duvara el dokundurmadan yaptıkları dönüşlerin avantajlı olduğu bilinmektedir. Bu dönüş tekniği yüzücülerin dönüşe erken başlamalarına olanak verir ve hiç şüphesiz daha çabuk takla atmalarını sağlar, bu yüzden rakiplerine oranla avantaj sağlamaktadır. Yüzücü duvara bir kulaç kala yüzüstü pozisyona gelip bir kol çekişiyle serbest takla atar, sırüstü pozisyonda ya serbest ya da dolphin ayakla su yüzeyine tekrar çıkar ve yüzme mesafesine devam eder.
Sırt yüzme tekniğinde kendini eksik hisseden sporcular özel yüzme kursu ve grup dersleriyle yüzme eğitimi alabilirler.
Kurbağalama stilinde yüzücüler yan-dairesel kol çekişleri ve birçok adı olmasına rağmen çoğunlukla “kamçı” olarak adlandırılan ayak hareketlerini kullanırlar. Kurbağalama, yüzme stillerinin en yavaş olanıdır. Yüzücüler, ayak vuruşu döneminde itici kuvvetin evrelerinde büyük bir güç meydana getirseler de, bacakları çekerken bu gücün büyük kısmını harcarlar.
KURBAĞLAMA YÜZME TEKNİĞİ
Kurbağalama, oldukça eski bir teknik. Bir zamanlar yüzücülerin kurbalağama yarışlarında su altında yüzmeleri, tehlikeli olduğu gerekçesi ile yasaklanmış. Çünkü birçok yüzücü suyun altında uzun süre kalmayı deneyerek baygınlık geçiriyormuş. gerçekleşmesini sağlayacak şekilde değiştirildi. Günümüzde yüzücüler sadece “start”tan ve her dönüş sonrasında bir çekiş ve bir ayak vuruşu dönemince suyun altında kalabilirler. Bu dönem sonrasında vücutlarının bir kısmı, özellikle başları, her vuruş döneminde suyun normal düzeyinin üzerinde görünmelidir. Kurbağalama stilinde yüzücüler yan-dairesel kol çekişleri ve birçok adı olmasına rağmen çoğunlukla “kamçı” olarak adlandırılan ayak hareketlerini kullanırlar. Kurbağalama, yüzme stillerinin en yavaş olanıdır. Yüzücüler, ayak vuruşu döneminde itici kuvvetin evrelerinde büyük bir güç meydana getirseler de, bacakları çekerken bu gücün büyük kısmını harcarlar. Bu da onların diğer stillere oranla ortalama hızlarını oldukça düşürür.
İleri dönük hızda büyük devirsel değişimler kurbağalamayı diğer yüzme sitilleri içerisinde en yavaş kılar. Günümüze değin, birçok uzman kurbağalamanın düz vücut pozisyonunda yapılması gerektiğine inandı. 1970’lerde vücudu yunus gibi dalgalandırılan kelebeğe benzer bir stil gündeme geldi. Bu stil en çok “dalgalı kurbağalama” olarak anılır. Bu tarzı yakalamak uzun çalışma ve zaman alacaktır. Bununla beraber yüzücüler, ayak vuruşu sırasında başlarını kollarının arasından aşağı doğru indirerek vücutlarına aerodinamik bir görüntü verebilirler.
DÜZ VE DALGALI STİLLERİN KARŞILAŞTIRILMASI
Düz stilde vücut yatay pozisyonda ve kalça su yüzeyinin hemen altındadır. Nefes alma işlemi, vücuda yatay pozisyonu bozulmadan, başın hafifçe suyun üzerine çıkarılmasıyla yapılır. Dalgalı stilde ise nefes alma işlemi yapılırken, baş omuzlarla beraber suyun dışına çıkar. Bacaklar gövdeye çekilirken, kalça alçalır. Düz stil kurbağalamada bacaklar çekilirken vücudun yataylığı korunur ve kalça su seviyesinin hemen altında kalır. Kıyaslarsak, dalgalı stilde omuzlar suyun dışında, kalça aşağıda ve vücut omuzlardan dizlere doğru eğiktir. Vücut pozisyonları diğer tüm safhalarda her iki stil için de birbirinin çok benzeridir. Her iki yüzücü de kol çekişini ileri atılma safhasında, çok yatay ve elverişli pozisyonda kalmaktadır. Ayrıca ayak vuruşları da birbirine çok benzemektedir.
Dolphin hareketi dışa süpürme hareketini kolaylaştırmakta, ona yardımcı olmaktadır. Bu iki hareketin uyumlu olması durumunda oluşan dalgalanma yüzücülerin kol hareketlerini daha kolay ve daha güçlü yapabilmesine olanak sağlamaktadır. Kollar suya girdiğinde dirseklerden itibaren biraz gevşek tutulursa kollar daha kolay yön değiştirme özelliğine sahip olur.
KELEBEK TEKNİK YÜZME
1930’lu yılların başından itibaren kelebek stil yüzmede çeşitli gelişmeler oluşmaya başladı. Yalnızca kulaç atmaya dayalı yüzmeden nefes kontrollü kulaç atma stiline yavaş yavaş geçildiği görüldü. Bazıları bunu suyun yüzeyinde yaparken bazıları da suya dalma aşamasında yapmayı tercih ediyordu. Kelebek – serbest yüzen yüzücüler yunus vuruşunu yaptıklarında daha da hızlandıklarını anladılar. Yunus vuruşu o tarihlerde serbest yüzme kurallarına da uygundu. Çünkü her iki ayak aynı anda aynı düzlemde hareket ediyordu. Yunus vuruşu ile kelebek yüzme o kadar hızlandı ki yeni bir kategori oluştu. Kelebeğin mucidi olarak yüzücü Jack Sieg ve antrenör David Armbruster olarak bilinir.
Kelebek stilde kol çekişleri dışa süpürme, içe süpürme, yukarıya süpürme, geriye alış, gevşeme ve dinlenmedir. Dışa süpürmede eller omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olarak avuç içi biraz dışa gelecek şekilde suya girer. Ellerin suyu kolay yarması için öncelikle kenarlarının suya dik olarak girmesi gerekmektedir. Daha sonra öne ve dışa doğru omuz genişliği aralığı sağlanana kadar eller açılır.
Eller omuz genişliğinde açıldığında resim 114 e’de görüldüğü gibi vücut ileri doğru atılmaya hazır konuma gelmesi gerekmektedir. Bu konumda kollar yaklaşık 30-40 derecelik bir açı altındadır. Sonraki aşama olan içe süpürme hareketi için hazır durumda bulunmaladır. Dolphin hareketi dışa süpürme hareketini kolaylaştırmakta, ona yardımcı olmaktadır. Bu iki hareketin uyumlu olması durumunda oluşan dalgalanma yüzücülerin kol hareketlerini daha kolay ve daha güçlü yapabilmesine olanak sağlamaktadır. Kollar suya girdiğinde dirseklerden itibaren biraz gevşek tutulursa kollar daha kolay yön değiştirme özelliğine sahip olur. Kollar suya girdikten sonra dirseklerden itibaren ileriye doğru uzatılırsa oluşan ivme nedeniyle toparlanmadaki hız kaybı daha az olmaktadır. Yüzücülere
toparlanma hareketinde dirseklerin gevşek tutulması tavsiye edilmektedir. Kolların suya girdikten sonra ileriye uzatılması daha sonrası için de daha az efor sarf edilmesini gerektirdiğinden tercih edilmektedir.
Vücut iyice soğumadan sıcak duş yapılmamalıdır ve saunaya gidilmemelidir. Adalelerin aniden durdurulması ve daha sıcak bir ortama girilmesi kılcal damarların genişlemesine, kanın vücudun çeşitli bölgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmasına neden olur. Oysa soğuma egzersizleri hiçbir sakıncalı duruma olanak vermeden kan dolaşımının normale dönmesini, vücudun soğumasını sağlar.
ANTRENMAN KURALLARI
Hangi sporu yaparsanız yapın mutlaka antrenman kurallarına uyarak yapmalısınız. Yüzmede bu kurallar nelerdir?
- Isınma: Yavaş yapılan egzersizlerdekişilere ısınma gereksizmiş gibi görünür, oysa yapılan bilimsel araştırmalarda görülmüştür ki ısınma yapan bir kişinin antreman içerisinde veya yarışma sırasında performansı çok daha iyi olmuştur. Yüzmede yapacağınız egzersizlerde su dışında 10-15 dakika genel açma germe mahiyetindeki jimnastikle başlar, sonra suda ısınma yüzme mesafesi verilerek tamamlanır. Bu mesafe kişinin durumuna göre değişiklik göstermektedir.
- Esas Devre: Yüzme programlarında temel kural, yavaş ve gittikçe gelişen bir çalışma şeklinde olmalıdır. Eğer yoğun ve hızlı çalışmaya girersek; göğüste bir sıkışma ya da ağrı, soluk almakta aşırı yoğunluk, gözlerde kararma, midede bulanma görülebilir. Bu gibi durumlarda çalışmayı hemen kesmek gerekmektedir. Buradan anlaşılır ki antreman ağır gelmiştir ve vücudumuzu zorlamışızdır.
- Soğuma Devresi: 5-10 dakikalık bir soğuma programı kalbin dinlenme için yükünü azaltır. Kanın kalbe geri dönmesine, adalelerin hareketine yardımcı olur. Birdenbire durulduğu zaman adalelerde ani durur, yani kan dolaşımı için adalenin kalbe yardımı kesilir. Adaledeki fazla kan birikimleri ise kalbin, dolayısıyla beynin yeterli oksijeni alamamasıyla sonuçlanacaktır. Kalpte kanın azalması istenmeyen durumlar yaratabilir. Vücut iyice soğumadan sıcak duş yapılmamalıdır ve saunaya gidilmemelidir. Adalelerin aniden durdurulması ve daha sıcak bir ortama girilmesi kılcal damarların genişlemesine, kanın vücudun çeşitli bölgelerinde toplanarak kalpten uzak kalmasına neden olur. Oysa soğuma egzersizleri hiçbir sakıncalı duruma olanak vermeden kan dolaşımının normale dönmesini, vücudun soğumasını sağlar.
Yıkanma ise hemen soğuma dönemini izlemelidir. Egzersizle soğumadan sonra ılık suyla yıkanmalıdır. Sıcak suyla yıkanmada terleme devam eder, hatta artabilir. Soğuk suyla yıkanmada adalenin normal soğumasını gereksiz yere hızlandırır. Suyun altında uzun süre kalmaya gerek yoktur, hafif bir sabunlanma yada silinme, terin vucuttan alınması için yeterlidir. Ayrıca yıkanma biter bitmez yeniden terlemeye neden olabilecek kalın şeyler giyilmemeli, vücut ve saçlar iyice kurutulmalıdır. Unutmamanız gereken en önemli nokta, herhangi bir yüzme tekniğini denerken vücudunuzu gereğinden fazla zorlamadığınıza dikkat etmenizdir.