İyi stoklanmış bir mutfağa sahip olmanın sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırdığı bir sır değil. Ancak diyabetiniz varsa, neler tüketmeniz gerektiğine gelin birlikte göz atalım.
Kek veya tatlı gibi herhangi yiyeceği sınırlamanız gerektiğini düşünmek, kendinizi yoksun hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, diyetinize ekleyebileceğiniz ve kan şekerinizi yönetmenize gerçekten yardımcı olabilecek birçok lezzetli, sizin için iyi gıdaya odaklanmak daha iyidir.
İşte, tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak yiyecekleri sizler için bir araya getirdik. Her biri kilerinizde veya buzdolabınızda düzenli bir yeri hak ediyor.
1. TAM TAHILLAR
Düşünün: kahverengi pirinç, kinoa, yulaf veya arpa. Karbonhidratları yüksek olmasına rağmen, tam tahıllar ayrıca düşük lifli rafine karbonhidratlara (beyaz pirinç veya beyaz ekmek gibi) kıyasla daha yavaş sindirilen lif açısından da zengindir.
Yine de porsiyonlarınıza dikkat edin. Herhangi bir tam tahıl yerken, bir porsiyonun (yaklaşık 1/3 pişmiş fincan) 15 gram karbonhidrata eşit olduğunun farkına varmak önemlidir.
2. YUMURTA
Çırpılmış veya haşlanmış olsun, kesin olan bir şey var: Yumurtalar, kan şekeri seviyelerini dengeleyerek ve açlık hormonlarını baskılayarak kilo vermeyi destekleyebilen protein santralleridir.
Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, diyabet hastalarının düzenli yumurta tüketmesi, zaman içerisinde 10 kilo kaybetmelerine (belirli bir diyetle birlikte) ve kan şekeri iyileştirmeye yardımcı olarak ilaçların azaltılmasında büyük rol oynamaktadır.
3. TATLI PATATES
Tatlı patatesler diyabet dostu başka bir karbonhidrat kaynağıdır: Orta boy bir tatlı patates, 4 gram lif ve günlük C vitamininizin yaklaşık üçte birini içerir.
Aynı zamanda, bir çalışmaya göre, bazı bulguların insülin üreten hücrelerin işlevini iyileştirebileceğini öne sürdüğü A vitamininin en iyi kaynağıdır. Yine, porsiyonlarınıza dikkat edin, orta boy bir tatlı patates 24 gram karbonhidrat içerir.
4. YAĞLI BALIK
İşte korkutucu bir gerçek: Amerikan Kalp Derneği’ne göre, tip 2 diyabetli kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığı, olmayanlara göre dört kat daha fazladır.
Güzel haber ise, somon, ringa balığı, sardalye, uskumru, alabalık ve albacore ton balığı gibi omega-3’lü balıklar açısından zengin bir diyetle kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iltihaplanmayı önleyebilirsiniz.
Yağlı balıklar ayrıca, gözlerinizi diyabetle ilgili komplikasyonlardan koruyabilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, haftada iki porsiyon yemek diyabetik retinopati için yüzde 50 daha düşük riske sahip olduğu gözlemlendi.
5. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler, kalorileri ve karbonhidratları çok düşüktür, ancak beslenmeyle doludur, bu da onları diyabetli insanlar için olduğu kadar diyabet öncesi olanlar için de akıllı bir temel haline getirir.
Yeşil yapraklı sebzeler, her ikisi de antioksidan özelliklere sahip olan yüksek polifenol ve C vitamini konsantrasyonları nedeniyle tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Ayrıca, insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen bir mineral olan magnezyum açısından da zengindirler.
6. AVOKADO
Bu kremsi yeşil meyve, lezzetli bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır. Avokadoların ayrıca kan şekerinin yükselmesini ve düşmesini yavaşlatarak insülin artışlarını önlemeye yardımcı olan lif açısından da zengin olduğu söyleniyor.
Kalorisi yoğun olduğu için porsiyonlarınıza dikkat edin: Orta boy bir avokadonun yarısı, bir yemek kaşığı mayonez veya bir dilim peynirden daha fazla olan 180’den fazla kalori içerebilir.
7. FASULYE
Dolabınızı kullanmaya hazır şekilde bekleyen fasulye bulundurmayı ihmal etmeyin. Fasulyedeki lif ve proteinin kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olma özelliğine sahiptir.
Zamanla, bu büyük faydalar sağlayabilir. Bir çalışmaya göre, günde bir fincan mercimek veya fasulye yiyen tip 2 diyabetli yetişkinlerin, A1C düzeylerinin üç ay içinde yüzde yarım puan düştüğü gözlemlendi.
8. YOĞURT
Süt söz konusu olduğunda, yoğurt şeklinde tüketmek en sağlıklı seçimdir. Yoğurt süte göre daha fazla protein içerir. Bu yüksek protein içeriği sizi daha uzun süre tok tutabilir ve kan şekerinde daha az artışa neden olabilir.
Eklenmiş şeker ve ekstra karbonhidrat içeren aromalı çeşitler yerine sade türü seçtiğinizden emin olun. Tatlılık istiyorsanız evdeki meyvelerden küçük bir parça ekleyin. 3/4 fincan çilek; orta boy doğranmış şeftali; veya her biri 15 gram karbonhidrat içeren 1/2 su bardağı nar çekirdeği ekleyebilirsiniz.
9. ÇİLEK
Çilek, şekersiz olmasına rağmen tatlı krizlerini ortadan kaldırmada oldukça başarılıdır. Ayrıca, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek kan şekerini dengeleyen lif ve antioksidanlarla doludurlar.
Mevsiminde taze meyvelerin tadını çıkarın, ancak yılın geri kalanında donmuş meyvelere ulaşmaktan çekinmeyin. Uzmanlar, aynı derecede besleyici oldukları ve genellikle daha ucuz oldukları konusunda hemfikirler. Sadece ilave şeker içermeyen poşetler aldığınızdan emin olun.
10. FINDIK
Atıştırmak için tuzsuz fındık bulundurun. Açlığınızı bastırmak ve kan şekerinizi stabilize etmek için protein, lif ve sağlıklı yağlar ve ayrıca insülin direnciyle savaşan magnezyum bulundurur. Kalorileri kontrol altında tutmak için bir 30 gr porsiyon boyutuna sadık kalın. Bu yaklaşık 24 badem veya 18 orta kaju ile eş değerdir.
11. TARÇIN
Yulaf ezmesi, yoğurt veya kahveye tarçın serpmek, şekere ihtiyaç duymadan bir miktar doğal tatlılık katar, ancak tarçının yapabileceği tek şey bu değildir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatarak ve hücrelerin insülini emmesini kolaylaştırarak kan şekeri seviyelerini düzenleme özeliğine sahip.
Ve fazla bir şeye ihtiyacınız yok: Bulgular, günde sadece yarım çay kaşığı tarçın yiyerek faydalarından yararlanabileceğinizi gösteriyor.