Paleo diyeti, insanların Paleolitik Çağ’da yemiş olabileceği yiyeceklere dayanan bir beslenme planıdır. Paleolitik Çağ, yaklaşık 2,5 milyon ila 10.000 yıl öncesine dayanmaktadır.
Modern paleo diyeti meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, balıkları, yumurtaları, kuruyemişleri ve tohumları içerir. Bunlar geçmişte insanların avcılık ve toplayıcılık yoluyla elde edebildiği yiyeceklerdir. Yaklaşık 10.000 yıl önce küçük ölçekli tarım başladığında daha yaygın hale gelen gıdaları içermiyor. Bu besinler arasında tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri yer alıyor.
Paleo diyetinin diğer isimleri arasında Paleolitik diyet, Taş Devri diyeti, avcı-toplayıcı diyeti ve mağara adamı diyeti yer alır.
Paleo Diyeti Amacı
Paleo diyetinin amacı muhtemelen ilk insanlar tarafından tüketilen yiyecekleri yemektir. Diyet, genlerimizin çiftçilikten doğan modern diyetlere uygun şekilde ayarlanmadığı fikrine dayanıyor.
Çiftçilik, tahıllar ve baklagiller gibi gıdaları daha kolay elde edilebilir hale getirdi. Ve süt ürünlerini tanıttı. Ayrıca çiftçilik, insanların yediği hayvanların diyetini de değiştirdi. Paleo diyeti fikri, diyetteki bu değişikliklerin insan vücudunun değişme veya uyum sağlama yeteneğini geride bıraktığı yönündedir. Bu uyumsuzluğun günümüzde obezite, diyabet ve kalp hastalığına katkıda bulunduğuna inanılıyor.
Paleo diyeti ayrıntıları
Öneriler, kitaplarda ve internette tanıtılan paleo diyetleri arasında farklılık göstermektedir. Genel olarak paleo diyetleri bu kurallara uyar.
Ne yemeli
- Meyveler
- sebzeler
- Fındık ve tohumlar
- Yumurtalar
- Yağsız etler, özellikle otla beslenen hayvanlar veya yabani av hayvanları
- Balıklar, özellikle somon, uskumru ve albacore ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin olanlar
- Zeytinyağı veya ceviz yağı gibi meyve ve kuruyemişlerden elde edilen yağlar
Kaçınılması gerekenler
- Buğday, yulaf ve arpa gibi tahıllar
- Fasulye, mercimek, yer fıstığı gibi baklagiller
- Süt ve peynir gibi süt ürünleri
- Rafine ve ilave şeker
- Tuz eklendi
- Mısır, jicama, bezelye ve beyaz patates gibi nişastalı sebzeler
- Cips veya kurabiye gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar
Tipik bir günün menüsü
Paleo diyetini takip eden tipik bir günde neler yiyebileceğinize bir bakalım:
- Kahvaltı. Kavrulmuş somon ve kavun.
- Öğle yemeği. Salata marul, havuç, salatalık, domates, avokado, ceviz ve limon suyu sosuyla yapılır.
- Akşam yemeği. Yağsız dana bonfile ucu kızartması; haşlanmış brokoli; karışık yeşillik, domates, avokado, soğan, badem ve limon suyu sosuyla yapılan salata; ve tatlı olarak çilek.
- Atıştırmalıklar. Portakal, havuç çubukları veya kereviz sapları.
Sonuçlar
Genel olarak paleo diyeti önerilen sağlıklı diyetlerin birçok özelliğine sahiptir. Paleo diyetinin ortak özellikleri arasında meyvelere, sebzelere, yağsız etlere vurgu yapılması ve işlenmiş gıdalardan kaçınılması yer alır. Ancak paleo diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, daha çeşitli besin gruplarından oluşan dengeli beslenme çalışmaları ile karşılaştırıldığında sınırlı sayıdadır.
Paleo diyetleriyle ilgili çalışmaların çoğu az sayıda insanı içeriyordu. Ayrıca, yalnızca birkaç haftadan birkaç aya kadar sürdüler. Diyetin tanımları da bir çalışmadan diğerine farklılık göstermektedir. Bu nedenle, özellikle zaman içinde insanların ne bekleyebileceğini kesin olarak söylemek zor.
Genel olarak, kısa vadeli küçük çalışmalar paleo diyetinin aşağıdakileri yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor:
- Kilo kaybı
- Tansiyon
- Kolesterol
- Trigliseritler
Büyük bir çalışma, İspanya’daki genç yetişkinlerde kişisel olarak bildirilen, uzun vadeli beslenme kalıplarının faydalarını inceledi. Araştırmacılar paleo diyetinin düşük kalp hastalığı veya kardiyovasküler risk faktörleriyle bağlantılı olduğunu buldu. Düşük risk çoğunlukla cips ve şeker gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve çok fazla meyve ve sebze yemekten kaynaklandı.
Paleo diyetinin uzun vadeli, genel sağlık yararlarını ve olası risklerini anlamak için farklı diyetlere rastgele atanan büyük insan gruplarıyla daha uzun denemelere ihtiyaç vardır.
Paleo diyetleri hakkında sorular
Bazı insanlar, insan vücudunun tarımla gelen yiyeceklere değişmediği veya uyum sağlamadığı fikrinden şüphe ediyor. Bazı insanlar paleo diyetinin kestiği yiyeceklerden de endişe duyuyor.
Beslenmeyle ilgili endişeler
Paleo diyetleriyle ilgili temel endişe, tam tahıl ve baklagillerin eksikliğidir. Bu gıdalar iyi lif, vitamin, protein ve diğer besin kaynakları olarak kabul edilir. Ayrıca az yağlı süt ürünleri iyi bir protein, kalsiyum, vitamin ve diğer besin kaynaklarıdır. Paleo diyeti yemenin potansiyel riski, önerilen tüm besin maddelerini alamamanızdır.
Tam tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri de genellikle yabani av hayvanları, otla beslenen hayvanlar ve yemişler gibi yiyeceklerden daha uygun fiyatlı ve bulunabilirdir. Bazı insanlar için paleo diyeti çok maliyetli olabilir. Veya bazı paleo gıdalarının maliyeti, bazı temel besinlerin istemeden daha az alınmasına yol açabilir.
Paleo diyetinin uzun vadeli riskleri bilinmemektedir. Popüler diyetlerle ilgili pek çok araştırmadan elde edilen veriler, Akdeniz diyetinin olası zararlı etki riski olmadan pek çok faydası olan tek diyet olduğunu gösterdi. Akdeniz diyeti meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, balıkları, tam tahılları, baklagilleri ve az yağlı süt ürünlerini içerir.
Ayrıca paleo diyetinin potansiyel faydaları diğer sağlıklı diyetlerin faydalarından daha ağır basmayabilir. Kişisel olarak bildirilen diyet kalıpları üzerine yapılan uzun vadeli bir çalışma, paleo diyeti veya Akdeniz diyetini yakından takip etmenin kardiyovasküler risk faktörlerinde benzer düşüşlere yol açtığını gösterdi.
Paleo diyeti teorisi hakkında sorular
Bazı uzmanlar paleo diyetinin dayandığı fikrin hikayenin tamamı olmadığını öne sürüyor. Diyetimizin veya beslenme ihtiyaçlarımızın nasıl değiştiğine dair daha karmaşık bir anlayışa yönelik argümanlar şunları içerir:
- Yalnızca çiftçilik değil, birçok şey insanın beslenme ihtiyaçlarının değişimini şekillendirdi. İlk insanların diyetleri coğrafya, iklim ve gıda bulunabilirliğindeki farklılıklar nedeniyle çeşitlilik gösteriyordu.
- Arkeolojik araştırmacılar, çiftçiliğin başlamasından çok önce, 30.000 yıllık alanlarda tahıl öğütmeye yarayan aletler buldular. Araştırmacılar ayrıca Paleolitik insanların ve Neandertallerin diş kalıntılarında bulunan bitkilerin mikrofosillerini de incelediler. Bu çalışmalar, diyetlerinin yabani tahılları içerdiğini göstermiştir.
- Genetik araştırmalar, önemli evrimsel değişimlerin Paleolitik çağdan sonra da devam ettiğini göstermiştir. Bunlar, tahıllardaki nişastaların ve sütteki laktozun parçalanması veya sindirimiyle ilgili genlerin ifadesindeki değişiklikleri içerir.
Paleo diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler
Paleo diyeti, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıdaların tüketimini istemez:
- Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri
- Tahıllar: ekmek, makarna, buğday, tahıl, kılçıksız buğday, çavdar, arpa vb.
- Baklagiller: fasulye, mercimek ve daha fazlası
- Süt ürünleri: çoğu süt ürünleri, özellikle az yağlı süt ürünleri (paleo’nun bazı versiyonları tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt ürünlerini içerir)
- Bazı bitkisel yağlar: soya fasulyesi yağı, ayçiçeği yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri
- Yapay tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum (bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın)
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: “diyet” veya “az yağlı” olarak etiketlenen veya yapay yemek ikameleri de dahil olmak üzere birçok katkı maddesi içeren her şey
- Paleo diyeti için basit bir kural, bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa bundan kaçınmaktır.
Bu içeriklerden kaçınmak için, “sağlıklı gıdalar” olarak etiketlenmiş gıdalarda bile içerik listelerini ve beslenme etiketlerini okumalısınız.