Vejeteryanlık dünyada çocuklu aileler arasında hızla yayılmaya devam ediyor. Bunun bir sebebi…
Vejeteryanlık dünyada çocuklu aileler arasında hızla yayılmaya devam ediyor. Bunun bir sebebi hayvansal gıdaların az tüketilmesinin kandaki kolesterolü ve yağı düşürmesi. Ayrıca pek çok uzman vejeteryanlığın kalp hastalıkları ve diyabet riskini de azaltığına inanıyor. Bunun tersini gösteren çalışmalar olsa da, bazı uzmanlar da vejeteryan beslenmenin bağırsak kanseri riskini azalttığını öne sürüyorlar.
Bazı aileler sağlık sebebiyle etten uzaklaşırken bazılarının başka sebepleri var. Bir kısım vejeteryanlar, et tüketmeyerek daha az doğal kaynağın harcanacağını ve bu sayede doğanın dengesinin daha rahat korunabileceğini düşünüyorlar. Bazıları ise hayvanların katledilmesini doğru bulmuyorlar.
Vejeteryan Beslenme Nedir?
Vejateryanlık hayvansal gıdaların bir kısmını ya da tümünü tüketmeyi reddetmektir. Ancak bunun da değişik çeşitleri vardır:
Aşırı vejeteryan
Aşırı vejeteryan beslenmede hiçbir hayvansal gıda tüketilmez. Aşırı vejeteryanlar sadece bitkisel gıdaları yerler.
Lakto-vejeteryan
Lakto-vejeteryan beslenme bitkisel gıdalara ilaveten mandıra ürünlerinden bir ya da birkaçını tüketen beslenme tarzıdır.
lakto-ovo-vejeteryan
Lakto-ovo-vejeteryan beslenmede bitkisel gıdalar, mandıra ürünleri ve yumurta tüketilir.
Yarı / kısmi vejeteryan
Yarı ya da kısmi vejeteryan beslenme aslında vejeteryanlık değildir. Bu tip beslenme kişisel tercihlere göre şekillenen pek çok farklı kategoriye ayrılabilir. Kimisi sadece kırmızı et yemeyi reddederken kimisi sadece balık yer, kırmızı et ve tavuk yemez.
Çocuğunuzun Sağlıklı Gelişimi İçin Doğru Formül
Vejeteryan aileler çocuk büyütürken öncelikle çocuklarının sağlıklı gelişimini düşünmek zorundadırlar. Büyümekte olan bir çocuğun günlük kalori ihtiyacı bir yetişkinin iki katı, kg başına günlük protein ihtiyacı ise üç katıdır. Bunun sebebi açıktır; çocukların aldıkları gıdalar iki görevi yerine getirir: vücüt fonksiyonlarını devam ettirmek ve büyümeyi sağlamak. Oysa yetişkinlerin aldıkları gıdalar sadece bir işe yarar: vücüt fonksiyonlarını devam ettirmek.
Amerikan Beslenme Derneği iyi planlanmış vejeteryan ve yarı-vejeteryan bir beslenme düzeninin bebekler, çocuklar ve ergenlerde büyüme için gerek duyulan tüm besinleri karşılayabileceğini açıklamıştır. Eğer yeterince doğru hazırlanırsa, süt, yumurta ve bazı mandıra ürünlerinin tüketildiği vejeteryan bir beslenme gerekli besinlerin tümünü sağlayacaktır. Ancak çocuklar az bir miktarda et ürünü ile elde edecekleri besinleri alabilmek için çok miktarda vejeteryan gıdalar tüketmelidirler. Tüketilen sebzelerin neler olduğu da gerekli proteinlerin alınması açısından önemlidir. Kötü planlanmış bir vejeteryan beslenme düzeninde çocuğunuz protein, kalsiyum, demir, B12 vitamini ve çinko açısından eksik kalacaktır.
Kalori Hesabı
Aşırı vejeteryanlik gibi yüksek oranda lif tüketilen beslenme düzeni çocukların ihtiyacı olan kalorileri karşılamayabilir. Taze meyve ve sebzeler ile tahılın çok tüketildiği bir beslenme sistemi yüksek oranda lif içermektedir. Lif oranını azaltmak için beyazlatışmış tahıl ürünleri, unlu mamüller, krakerler, meyve suları, soyulmuş meyve ve sebzeler tercih edilebilir. Büyümeyi ve gelişmeyi desteklemek için avokado, fındık ezmesi, kurutulmuş meyveler ve soyalı gıdalardan faydalanılabilir. Bunlar küçük bir hacimde çokça kalori barındıran besinlerdir.
Protein Kalitesi ve Miktarı
Vejeteryan beslenmede alınan proteinin sadece miktarı değil kalitesi de önemlidir. Çocuklar sadece bitkisel gıdalarla beslenecekse ailelerin kalori hesabını iyi yapmaları önemlidir. Yeterli proteini almak için çocuklar tahıl ürünleri, sebzeler, soyalı besinler, fındık ezmesi, et muadili ürünler ve baklagiller tüketmelidir.
Proteinin kalitesini belirleyen şey onu üreten amino asidin tipidir. Bedenimiz çok farklı tipte amino asitleri üretebilmektedir. Ancak bunlardan 10 tanesi “Yaşamsal Amino Asitler” olarak bilinirler ve bunların besinlerle alınması gerekir. Örneğin kuru fasulye, nohut ve diğer bakliyat methionin amino asidi açısından fakirdir. Mısır ve diğer tahıl ürünleri ise lizin amino asidi bakımından fakirdir. Bu nedenle sağlıklı bir vejeteryan beslenme için hem baklagillerin hem de tahıl ürünlerinin hergün yeterli miktarda alınması gereklidir. Eski medeniyetler bunu binlerce yıl önce anlamış olmalılar ki kuru fasulye-pilav gibi karma yemekler bulmuşlar.
Kalsiyum İhtiyacı Karşılanmalı
Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin gelişmesi için çok gereklidir. Aşırı vejeteryanler ya da ovo-vejeteryanler mandıra ürünleri tüketmedikleri için yeterli kalsiyumu alamazlar. Bu tip beslenenler için alternatif kalsiyum kaynakları vardır. Bunlar:
kalsiyum açısından zenginleştirilmiş soya ya da pirinç sütü
kalsiyum açısından zenginleştirilmiş portakal suyu
kalsiyum ile yapılmış soya peyniri
vejeteryanlere özel fırınlanmış baklagiller
kurutulmuş baklagiller (nohut, kuru fasulye)
yeşil yapraklı sebzeler (lahana, brokoli, ıspanak vb.)
malt özütü (et suyu vb.)
tahin
susam taneleri
badem
kuru incir
Demir Eksikliğini Önlemek İçin
Demir kırmızı kan hücreleri (alyuvar) üretimini sağlar. vejeteryan olsun ya da olmasın, demir eksikliğinden kaynaklanan anemi çocuklarda yaygın rastlanan bir durumdur. Demir en çok kırmızı ette bulunur. vejeteryan bir beslenmede et olmayacağı için demir açısından zengin diğer besinlerin alınması gerekir. Bunlar:
koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kara lahana vb.)
demirce zenginleştirilmiş mısır gevrekleri
baklagiller
işlenmemiş tahıllar veya zenginleştirilmiş tahıl ürünleri
kurutulmuş baklagiller (nohut, mercimek, barbunya)
kuru üzüm
incir
kurutulmuş erik suyu
karpuz
balkabağı ve susam çekirdekleri
soya fıstığı
malt özütü
C vitamini açısından zengin besinler (turunçgiller ve bunların suları)nın tüketimi bu önemli mineralin yeterince alımını sağlayabilir.
B12 Vitamini ve Biyotinin Önemi
Bitkisel besinlerin çoğu vitamin açısından zengindir. Aşırı vejeteryanler ve ovo-vejeteryanler açısından en önemli vitaminler B12 ve Biyotindir. B12 kansızlığı önlediği gibi sinir sisteminin normal çalışmasını da sağlar. Bu nedenle vejeteryan beslenenlerin yeterli miktarda B12 almaları gereklidir. Bazı mısır ve tahıl gevrekleri, et muadili gıdalar, soya sütü ve sebze sütleri ile mayalı besinlerden B12 alınabilir ya da hap kullanılabilir. Pek çok sebze biyotin içerir ve vejeteryanlerin çoğu günlük olarak yeter miktarda biyotin almaktadır. Buna bir istisna ovo-vejeteryanler olabilir. Çok fazla yumurta tüketen bir ovo-vejeteryanin vücüdünda fazla miktarda avidin proteini bulunur. Fazla avidin biyotini etkisiz hale getirir ve kanda emilimini engelleyebilir. Biyotin eksikliği saç dökülmesi, ciltte kuruluk ve duyu kaybına yol açabilir.
Çinko Bulmak Zor Değil
Çinko eksikliği, vejeteryanlerde pek görülen bir durum değildir çünkü çinko fasulyede, kepekli makarnada, tahıl ve mısır gevreklerinde, soya peynirinde, fındık ezmesinde ve soya fasulyesinde bolca bulunur.
Anne Babalar; Bunları Aklınızdan Çıkarmayın:
Eğer vejeteryan bir aileyseniz çocuklarınızın da buna uyum göstermesini sağlayabilirsiniz. Ancak gelişimlerini sürekli takip etmeli ve sık sık boy ve kilosunu ölçüp bir yavaşlama olmadığından emin olmalısınız. vejeteryan çocukların kakaları normalden daha sık ve daha sulu olabilir. Ayrıca vejeteryan çocuklar normal beslenen çocuklara kıyasla daha çok gaz çıkartabilir. Çocuğunuzun büyümesini ve gelişimini birinci önceliğiniz yapın ve doktorunuzla bilikte sürekli takip edin.
Uzman bir diyetisyen ile görüşmek de faydalı olacaktır. Böylece çocuğunuzun yeteri kadar kalori, protein,vitamin ve mineral aldığını bir uzman yardımıyla kontrol edebilirsiniz. Çocukların düzgün büyümeleri ve gelişimleri için inek sütü ürünleri ya da bunların muadil olan soya sütü besinlerini almaları gereklidir. Unutmayın ki, pek çok soya sütü kalori açısından kaymaksız süte denktir. Eğer ebeveynler saydığımız adımları harfiyen uygularsa çocuklarını sağlıklı vejeteryanler olarak yetiştirilmemeleri için hiçbir sebep yoktur.