Stresi Azaltmak ve Sabah Bulantılarını En Aza İndirmek
Hamilelikte Sabah Bulantısı Ne Zaman Görülür
Sabah bulantısı denilen mide bulantısı ve kusma hamileliğinizin ilk trimesterında (üç ay) günün her saatinde medya gelebilir. Bazı şanslı kadınlar sabah bulantılarını hiçbir zaman yaşamayabilir ancak diğerleri kendilerini her gün tuvalete eğilmiş halde bulurlar.
Bunaltı ve Kusma Nasıl Önlenir
Sabah bulantıları için bir tedavi öneremiyoruz ancak, hissettiğiniz olası mide bulantısını en aza indirmek için birkaç tavsiyemiz bulunmaktadır. Size en çok yardımı dokunan alıştırmaları belirlemeniz gerekmektedir. Bu yöntemi bir önceki bölümde bahsettiğimiz stresi azaltma esaslarına dayanarak geliştirmiş bulunmaktayız.
Zihninizi mide bulantınıza katkıda bulunabilecek sorunlardan arındırmaya odaklamak için kendinizi rahatlamış ve sakin bir duruma getirin. Talimatlar stres azaltma alıştırmalarınınkilere benzeyebilir ancak buradaki odağınız o alıştırmalardan farklıdır.
Bu alıştırmaları yapmak için olabildiğince iyi hissettiğiniz bir zamanı seçin. Aşina olana kadar adımları birkaç defa, kendi kendinize baştan sona okuyun. Her basamağa eşlik eden düşünce veya etkinlikleri uygulayabilmeniz için partnerinizden ya da bir arkadaşınızdan basamakları size yavaşça okumasını isteyin. Eğer başkasının okuması sizin için rahatsız ediciyse bir kayıt cihazı kullanın. Kendi hızınızda devam edebilmek için adımlarınız arasında es vermeyi unutmayın.
Sabah Bulantısını Azaltma Alıştırması
AÇIKLAMALAR
1. Adım: Dar olan tüm kıyafetlerinizi gevşetin, gözlüklerinizi veya kontakt lenslerinizi çıkartın, birkaç dakika sessizce gevşeyebilmeniz ve dinlenebilmeniz için gereken ne varsa (örneğin; ayakkabıları çıkarmak) yapın. Parmak ucundan ölçüm yapan kullanışlı bir elektronik termometreniz varsa, ateşinizi Fahrenheit cinsinden ölçebilirsiniz. (Parmak ucundan ölçülen ateşin 80’lerin ortası veya daha düşük olması stresin işareti olabilir, 92-94°F rahatlanmış olduğunu gösteren bir değer olarak nitelendirilir.) Diğer bir yol ise parmak uçlarınızı alnınıza koymaktır. Parmak uçlarınızı buz gibi, serin veya ılık hissederseniz, elinizin sıcaklığı 90° F’dan düşüktür. Alıştırmadan sonra tekrar ölçün.
2. Adım: Rahat bir pozisyon alın. Oturmayı, sırt üstü veya bir yanınızın üzerine uzanmayı deneyin. Hamileliğiniz ilerledikçe, bu pozisyonun zamanla değiştiğini fark edebilirsiniz.
3. Adım: Rahatsızlık hissettiğiniz bölgeleri tespit edin. Hem vücudunuza hem de zihinsel durumunuza ilgi gösterin. Rahatsızlıklarla savaşmayın; duyumları kabullenmeye çalışın ve onların içinizden geçip gitmesine izin verin. Duyumlarla ne kadar az savaşırsanız, o kadar az gergin olacak ve o kadar az rahatsızlık hissedeceksiniz.
4. Adım: 3 veya 4 defa derin ve yavaş nefesler alın. Her bir nefes alışınızı bir öncekinden daha uzun tutun. Nefes alırken, soluyabileceğinizin en fazlasını almaya çalışmayın. Bunun yerine, nefeslerin önce karın boşluğunuzu doldurduğunu ve daha sonra yukarıya, göğse doğru genişlediğini hissedin. Buna “abdominal solunum” denir. Üçüncü veya dördüncü nefesten sonra, rahatlama başladığı için vücudunuzun sakinleştiğini hissetmeniz gerekmektedir.
Hissettiğiniz olası mide bulantısı ve rahatsızlık dolayısıyla nefeslerinizin yavaş ve yatıştırıcı hale getirmenin bir yolunu bulmak için ne kadar zamana ihtiyacınız varsa kullanmanız önemlidir. Her nefes verişinizde rahatsızlıklarınızın bir kısmından kurtulduğunuzu gözünüzde canlandırmanız size yardımcı olabilir. Hemen sonraki adımlara geçmek zorunda değilsiniz. Ne kadar süre (genellikle 3 ila 10 dakika) ve kaç kere isterseniz o kadar alıştırma yapın.
Nefes vermeye odaklandığınızda, nefes almanın kendiliğinden gerekleştiğinin farkına varın. Bu durum, nefes ritminin çok doğal ve hoş bir haliyle sonuçlanır. Nefesiniz daha çok abdomenden gelmeye başladıkça, vücudunuzun diğer kısımlarının gerilimi serbest bırakmaya başladığını hissedersiniz. Omuzlarınızdaki gerginlik ortadan kalkınca, onları daha ağırlarmış gibi hissedebilirsiniz. Tüm vücudunuzu ağırlaşmış ve ısınmış hissetmeye başlayabilirsiniz.
5. Adım: Gerginliğin vücudunuzdan ve zihninizden serbest bırakılıp, dışarı atılımını fark edin. Bu etkinin bazı zamanlar daha fark edilebilir olmasına rağmen, gerilimi serbest bırakma uygulamaları yapmak önemlidir. Gerilim serbest bırakıldıkça, ellerinizin de ısınmaya başladığını hissedebilirsiniz. Ellerin ısınması çoğu insan için gerilimin serbest bırakılmasının iyi bir göstergesidir. Ellerin kan dolaşımı duygusal durumu yansıtma eğilimindedir.
6. Adım: Vücudunuzun size vermeye çalıştığı olası, herhangi bir mesajı almak için zihninizi boşaltın. Aklınıza gelebilecek düşünce ve fikirleri not edin. Sorunu çözmeye çalışmayın, sadece aklınıza kendiliğinden bir şey geliyor mu diye bekleyin. Örneğin; özellikle hamile kıyafetleri giymeye başlamadıysanız kıyafetlerinizin çok sıkı olduğunun farkına varabilirsiniz. Ya da artık hamile olduğunuz için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye başlamanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Vücudunuzdan alacağınız bir başka mesaj ise yavaşlamanız ve daha çok dinlenmeniz gerektiğidir. Hamileliğin ilk birkaç ayında vücudunuzda çok fazla değişiklik meydana gelmektedir ve dışarıdan fark edilebilir olmasalar da sabah bulantıları size programınızı düzenlemeniz ve mümkün olduğunda ağırdan almanız için bir mesaj olabilir.
7. Adım: Kendinize ve bebeğinize enerjinizi muhafaza edeceğiniz ve hala keyif alabileceğiniz etkinliklerden keyif almak için elinizden gelenin en iyisini yaptığınız konusunda güvence verin. Hamilelik boyunca güzel deneyimler ve duygular yaşanabildiğini ve iyi hissedeceğiniz zamanlar olacağını kendinize hatırlatmanız önemlidir.
8. Adım: Dinlendirici bir manzara hayal edin veya aklınıza güzel bir düşünce getirin. Rahatlatıcı bulduğunuz veya size güzel anıları anımsatan bir yer ya da size çekici gelen hayali bir imge. Ya da bir süre sonra, artık sabah bulantınız geçtiğinde nasıl hissedeceğiniz gibi. Birkaç dakikalığına iyi düşünceler üzerinde odaklanın. Onları gözünüzde olabildiğince gerçek hale getirin.
9. Adım: Gözlerinizi açmaya hazırlanın. İlk dokuz adımı uyguladıkça ne zaman gerginliğinizi serbest bıraktığınızı ve normal etkinliklerinize ne zaman geri dönebileceğinizi karar verme konusunda oldukça becerikli hale geleceksiniz. Gözlerinizi açarken, kollarınızı aşağı doğru esnetin ve bir “ahhhh” sesiyle ağzınızdan nefes verin. Artık normal etkinliklerinize geri dönmek için hazırsınızdır. Eğer bir sıcaklık monitörü kullanıyorsanız, parmak ucu sıcaklığınızı yeniden kontrol edin. Hedef çoğu insanın oldukça rahatlamış olması anlamına gelen yaklaşık 92-94°F’dır. Ya da parmak uçlarınızı kullanarak alnınızdan ölçüm yapıyorsanız, hedefimiz ılık veya sıcak hissetmektir.
Bu teknik çok sayıda Doğum Öncesi Sınıfı annesi için işe yaramıştır. En azından bir kadın sadece kendini rahat hissettireni değil aynı zamanda tüm aileyi sakinleştiren alıştırmayı bulmuştur. Dr. Lehrer anlatıyor:
Hamileliğinin ikinci trimesterinin başında olan bir annenin sabah bulantısı konusunda ciddi sorunları vardır. Bu alıştırmaları öğrendiğinde, çok sayıda çocuğun etrafta koşuşturduğu ve gürültü yaptığı kaotik bir yer olan kayınvalidesinin evine gittiğinde bile bir koltukta sessizce oturabildiğini ve rahatlama alıştırmasını uygulayabildiğini belirtir. Bu onun için oldukça kayda değer bir gelişmedir çünkü daha önceleri o odada midesi bulanmadan birkaç dakikadan fazla kalamamaktadır. Alıştırmaları birkaç kere uyguladıktan sonra yeğenleri de nasıl yapıldığını öğrenmek ister. Ortalık sakinleşmeye ve aile ziyaretleri daha huzurlu geçmeye başlar.
Kitabın yazıldığı sırada, Dr. Lehrer bu örneği ailesine okuduğunda en büyük kızı Celene (o zaman 8 yaşındadır) sabah bulantısını kontrol altına almasına yardımcı olması için alıştırma yapan kadın ile ilgili aşağıdaki resmi çizer.
Konuşma Balonları : Ellerim Sıcak