K vitamini, vücudun kan pıhtılarına yardım etmek, sağlıklı kemikler oluşturmak ve kalbi kuvvetli tutmak için kullandığı temel bir vitamindir. Vücudun K vitamini ile beslenmesini sağlayan birçok yiyecek vardır, bu nedenle bir eksikliğe sahip olmak nadirdir.
Bir K vitamini eksikliği ciddi ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Uzun bir süre boyunca önerilen dozdan daha azını almak bile bir kişinin genel sağlığı için kötü olabilir ve aşağıdaki gibi sorunlara yol açabilir:
- Düşük kemik mineral yoğunluğu
- kalp hastalığı
- osteoporoz
- diş çürüğü
- kolay kanama veya kan pıhtılaşması güçlüğü
- belirli kanser türleri
- vasküler kalsifikasyon
- Kognitif bozukluk
Tavsiye edilen K vitamini alımı, kadınlar için günde en az 90 mikrogram (mcg) ve erkekler için günde en az 120 mcg’dır. Çoğu insan, aşağıdaki besinleri dengeli, sağlıklı bir diyete ekleyerek kolayca elde edebilir.
K vitamini yüksek gıdalar
İki çeşit K vitamini vardır: K-vitamini ve K-2 vitamini. K-1 vitamini daha fazla sayıda gıdada bulunur ve özellikle yeşil sebzelerde ve bazı bitkilerin yağlarında bol miktarda bulunur.
Vitamin K-2, sadece birkaç hayvan kaynağında ve natto, fermente bir soya fasulyesi gibi bazı fermente sebzelerde bulunur.
Aşağıda, yüksek düzeyde K vitamini içeren gıdalardan bazıları yer almaktadır. K vitamini düzeylerinin, 100 gram (g) gıda için ölçüldüğünü belirtmek önemlidir. Fesleğen ve kekik gibi bazı bitkilerin çok yüksek miktarlarda K vitamini içerdiği görülse de, bir insanın yemek yaparken bu kadar büyük miktarlarda kullanması olası değildir.
K-1 vitamini yüksek gıdalar
Aşağıdaki gıdalardan 100 g yüksek düzeyde Vitamin K-1 içerir.
- pişmiş ıspanak – 540,7 mcg
- pişmiş lahana – 418.5 mcg
- pişmiş hardal yeşillikleri – 592,7 mcg
- pişmiş collard yeşillikleri – 623.2mcg
- pişmiş pancar yeşili – 484 mcg
- Ham İsviçre pazı – 830 mcg
- ham karahindiba yeşillikleri – 778.4 mcg
- pişmiş şalgam yeşillikleri – 518,9 mcg
- brokoli – 141.1 mcg
- pişmiş lahana – 108.7 mcg
- ham roka – 108.6 mcg
- kurutulmuş fesleğen –1714,5 mcg
- kurutulmuş adaçayı – 1714.5 mcg
- kurutulmuş kekik – 1714.5 mcg
- kurutulmuş mercanköşk – 621.7 mcg
- kurutulmuş kekik – 621.7 mcg
- taze maydanoz – 1640 mcg
- kurutulmuş kişniş yaprağı – 1359,5 mcg
- endikasyonlar –231 mcg
- frenk soğanı – 212.7 mcg
- ham cress – 541,9 mcg
- brüksel lahanası pişmiş – 193.5 mcg
- kırmızı yapraklı marul – 140.3 mcg
- yeşil yapraklı marul –126.3 mcg
- soya fasulyesi yağı – 183,9 mcg
- mayonez – 163 mcg
- margarin – 101.3 mcg
K-2 vitamini yüksek gıdalar
Aşağıdaki gıdalardan 100 g yüksek düzeyde vitamin K-2 içerir.
- natto – 939 mcg
- kaz ciğeri – 369 mcg
- sığır karaciğeri -106 mcg
- hindi sosisi – 36.6 mcg
- tavuk eti -35,7 mcg
- türkiye frankfurter – 31,2 mcg
- salam – 28 mcg
- biberli – 41.7 mcg
- yumuşak peynir – 506 mcg
- mavi peynir – 440 mcg
- sert peynir – 282 mcg
- tam yağlı süt – 38.1 mcg
- pastırma – 35 mcg
K vitaminin sağlık yararları
Diyete daha fazla K vitaminli besin eklenmesi, bazı koruyucu faydalara sahip olabilir. Bir çalışmada, K-2 vitamini alımının daha yüksek olduğu kişilerin kanser riskinin azaldığı belirtilmiştir.
Vitamin K-2’nin de kemik kalitesini iyileştirdiği görülmektedir, bu da kırık kemiklerde azalmaya neden olabilir. 2017’de yapılan bir incelemede, kemik yoğunluğunun her zaman K-2 vitamini alımından etkilenmediği, ancak kalsiyum, D vitamini ve K-2 vitamini içeren vitamin takviyeleri alan kişilerin yaşamları boyunca kemik kırığına sahip olma olasılıkları yüzde 25 daha azdı. .
Aynı derleme, insülin seviyelerini dengeli tutmak için K vitamininin önemini de belirtmiştir. K-1 vitamini takviyesi alan katılımcılar, bir çalışmada artmış insülin direnci gösterdi. Başka bir çalışma, K-1 vitamini alımının artmasının, diyabet geliştirme riskinin azalmasına yol açtığını gösterdi.
Daha fazla K vitamini tüketirken, bazı kişilerde glisemik kontrolün geliştirilmesine yardımcı olabilirken, diyabet için herhangi bir ilacın yerini almamalıdır.
K vitamininin de Alzheimer hastalığının önlenmesinde rol oynayabilir, çünkü yaşlı K vitamini alan yetişkinlerin bilişsel yeteneklerini geliştirdikleri ve anılarını hatırlamada daha az güçlük çektikleri bulunmuştur.
Diyetinize K vitamini nasıl eklenir?
Çoğu diyet rehberi, K-1 ve K-2 vitaminleri arasında şu anda ayrım yapmamakla birlikte, vücuda her iki tipte kaynak sağlamak en iyisi olabilir.
Tüm meyveler ve sebzeler açısından zengin bir beslenme düzenine sahip olan çoğu insan, özellikle K-K vitaminleri olmak üzere, diyetlerinde yeterli K vitamini almayı garanti eder. Ek vitamin K-1’i diyete dahil etmenin en basit yollarından biri, koyu yeşil yapraklı yeşillikleri yemekmektir.
En çok et ve hayvansal ürünlerde bulunduğu için K-2 vitamini, sağlıklı bir diyete dahil olmak için daha zor olabilir. Sağlıklı bağırsak bakteri bazı K-2 vitaminleri üretir, ancak vücudun yeterince almasını sağlamanın en iyi yolu onu yiyerek olur. Ortak K-2 vitamini kaynakları et, karaciğer ve bazı süt ürünlerini içerir.
Et ve süt yiyenleri sıklıkla K-2 vitamini içeren kaynakları bulabilirken vejetaryenler ve vejeteryanlar da sınırlı olabilir. Natto adı verilen bir Japon fermente soya fasulyesi, mükemmel bir K-2 vitamini kaynağıdır.
Paket servisi
Diyette hem K-1 hem de K-2 vitamini almak, ideal genel sağlık için gereklidir ve bazı yiyecekler günlük önerilen değerleri vurmayı kolaylaştırır.
K vitamini içeren her yiyeceğin bir araya getirilmesi gerekli değildir, ancak her gün vücudun yeterince aldığından emin olmak için hangi gıdaların vitamin içerdiğini bilmek faydalı olacaktır.
Öte yandan, antikoagülan veya kan inceltici ilaç kullanan kişiler, çok fazla K vitamini tüketme konusunda dikkatli olmalıdır. Bu ilaçları alan kişiler, K vitamini düzeyleri hakkında bir doktorla konuşmalıdır.
İlaç kullanan kişiler için, hangi gıdaların yüksek K vitamini kaynakları içerdiğini bilmeleri, bunlardan kaçınmanın en iyi yoludur. Bununla birlikte, en önemli şey her gün K vitamini seviyelerinin tutarlıdır.