Direnç bantları bir favori Küçük, hafif ve kolayca taşınabilen bir pakete katlanabildikleri için seyahat edenlerin ve evde spor salonuna gidenlerin tercihi. Ancak tam donanımlı bir spor salonuna erişiminiz olsa bile, direnç bantlarının iş için doğru araç olduğu tonlarca egzersiz vardır.
Burada, spor salonunda yapabileceğiniz en iyi grup hareketlerinden bazıları yer alıyor; bunlardan birkaçı, teçhizat veya squat rack’ten faydalanıyor.
Bant çekip ayrılabilir
Spor salonuna neredeyse her girdiğimde ısınmak için bantlı çekme hareketleri yapıyorum ve baş üstü bench press yaparken yaptığımız tüm itmeyi dengelemek için harika bir egzersiz olduğuna yemin eden bir sürü kaldırıcı tanıyorum. basın ve daha fazlası. Uzun ince bir bant bunlar için iyidir; 20 veya daha fazla tekrarlı setler yapmayı düşünün.
Canavar yürüyüşleri
Bant yürüyüşleri aslında bir egzersiz ailesidir: Bandı dizlerinizin veya ayak bileklerinizin etrafına koyabilirsiniz ve birkaçını saymak gerekirse yanlara, öne veya zikzak şeklinde adım atabilirsiniz. Bunların hepsi kalçanızın ve kalçanızın çeşitli kaslarını çalıştırır ve kalın, kısa, dairesel bir bantla yapılır: temel olarak, ganimet grubu.
Destekli şınav
Vücut ağırlığı egzersizlerinin destekli versiyonları büyük ölçüde küçümseniyor. Yalnızca başka türlü yapamayacağınız bir hareket üzerinde çalışmanıza yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda daha yüksek tekrarlı setler yapmanıza da yardımcı oluyorlar; örneğin kendi başınıza 5 şınav çekebiliyorsanız ama 15 şınavdan kurtulmak istiyorsanız. arka arkaya. Alkışlı şınav veya tek kollu şınav yapmak istiyorsanız ancak henüz tam olarak orada değilseniz, egzersizin ileri versiyonlarına yardımcı olmak için de harikadırlar.
Halat çekme
İpe tırmanmak kollarınızı, sırtınızı ve göbek bölgenizi çalıştırmanın harika bir yoludur, ancak gerçek bir tırmanma ipiniz ve yüksek tavanınız yoksa şansınız kalmaz. Neyse ki aynı hareketi yapmanıza olanak tanıyan bir direnç bandıyla yapabileceğiniz bir egzersiz var. Bandı üzerinize sabitleyin (örneğin bir squat rack’e veya barfiks çubuğuna) ve direnç sizi neredeyse yerden kaldırıncaya kadar el ele çekin. Daha sonra gücünüzü kullanarak bandı kontrol altında başlangıç pozisyonuna geri döndürerek ters yönde hareket edin.
İspanyol çömelmesi
Bu size bazı spor salonlarında bulacağınız “sissy squat” makinesine benzer bir egzersiz sunuyor. Çok kalın bir bant kullanın, squat rack gibi bir desteğin etrafına katlayın ve her iki ucunu da dizlerinizin etrafına koyun. Artık kaval kemiklerinizi dik tutarken dizlerinizi ve kalçalarınızı bükebilirsiniz. Bu size air squat’ın pek çok faydasını sağlarken dizlerinizi daha rahat tutar (bazen dizleri ağrıyan bizler için) ve ayak bileği hareketliliğini denklemin tamamen dışında bırakır.
Dirençli ölü hatalar
Ölü böcekler mekik egzersizine harika bir alternatiftir, ancak bir kez çekirdek gücünüzü kazandıktan sonra eskisi gibi vurmadıklarını fark edebilirsiniz. Hareketi yaparken bir grubun içine doğru itmek, mücadeleyi geri getirebilir. Yukarıdaki videoda çeşitli varyasyonlar gösterilmektedir, ancak en basiti bantları zemin seviyesindeki bir rafa tutturmak ve ayaklarınızı hareket ettirirken (bench press’te olduğu gibi) yukarı itmektir. Bacak kaldırma hareketlerini de bu şekilde yapabilirsiniz.
Bant destekli düşüşler
Dip egzersizleri, ister ilk egzersizinize hazırlanıyor olun, ister daha fazla tekrar yapabilmeniz için daha hafif bir versiyonunu istiyorsanız, yardımdan yararlanabilecek başka bir vücut ağırlığı egzersizidir. Buradaki püf noktası, bandı gidonun üzerinden geçirerek dizleriniz için küçük bir esnek hamak oluşturmaktır.
Kaos şınavı
Hiç şınav kullanmayı istedim Daha çekirdeğinden mi? Bunları yerde yapmak yeterince eğlenceli değilse bunu bir deneyin. Kalın bir bandı bir teçhizat veya squat rack’in üzerine gerin (kasaları veya j-cup’ları bile kullanabilirsiniz) ve şınav çekerken ellerinizi üzerine koyun.
Yardımlı çekme
Bunu bildiğinizi düşünebilirsiniz, ancak biz grubu muhtemelen gördüğünüzden biraz farklı kullanacağız. Bandı, vücudunuz boyunca sürüklendiği ve kayarsa kasıklarınıza çarpabileceği barfiks barından asmak yerine, squat rack’in üzerine, kaos şınavına benzer bir pozisyonda bir bant koyacağız. . Dizlerinizi veya ayaklarınızı bandın ortasına koyun ve artık size değil, rafa bağlı bir tür yardıma sahip olursunuz.
Wobble basın
Bu, sıkı bir basının yerine iyi bir alternatif değildir, çünkü istikrarsızlık onu daha fazla ağırlık kullanamayacak hale getirir. Bununla birlikte, bir baskı sırasında omuzlarınızı stabilize eden kaslar için mükemmel bir antrenmandır; bu kaslara, temel olarak kalçadan yukarıya kadar olan kısım da dahildir. Ağırlıkların yerde sürüklenmesini önlemek için bantları ikiye katlamanız gerekse bile, daha ince bantlar kullanarak işi zorlaştırın. Bu arada, bunun için tabaklarla sınırlı değilsiniz; kettlebell’ler de işe yarıyor. Ekstra bir zorluk için, basması kolay bir ağırlık kullanın ve ardından onu başınızın üzerinde tutarak etrafta dolaşın (veya yerinde yürüyün).
Bantlı diz arkası kıvrımı
Diz arkası bukleleri, makine olmadan yapılması zor olan egzersizlerden biridir. Direnç bandı size bunları yapmanın harika bir yolunu sunar: karnınızın üzerine uzanın ve bandı zemin yüksekliğinde bir rafa veya ağır bir kettlebell’e sabitleyin. Hareketi tek ayakla ya da her ikisiyle de yapabilirsiniz.
Bant dirençli şınav
Daha önce şınavları kolaylaştırmak ve daha dengesiz hale getirmek için bantlar kullanıyorduk. Şimdi bunları şınav çekmek için kullanalım Daha güçlü. Bandı omuzlarınızın üzerinden geçecek şekilde iki elinizle tutun.