Biyolojik saatinizi “yavaşlatmak” ve daha uzun yaşamak için, 20’li ya da 30’lu yaşlarınızda, 60’lı, 70’li yaşlarınıza ve ötesine kadar, çözmeniz gereken birçok şey var. Aslında, araştırmalar sağlıklı alışkanlıklara başlamak için asla geç olmadığını göstermiştir.
Peki ya ömrünüzün uzun olması adına yapmayı bırakabileceğiniz şeyler?
Ağırlıklı olarak İşlenmiş Gıdaları Yemeyi Durdurun
Son 30 yılda birçok ülkede meydana gelen önemli beslenme değişikliklerinden biri, daha fazla işlenmiş gıda tüketmeye geçiş olmuştur. İşleme ile birlikte ilave sodyum, daha fazla doymuş yağ, daha fazla şeker ve daha az lif artışı gelir.Sonuç? Daha fazla kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, kanser ve diyabet.
Örneğin, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), birçok yaşlı ve yüksek tansiyon gibi belirli sağlık koşullarına sahip diğer kişiler için her gün 2.300 mg’dan (2.4 g’dan az) fazla sodyum tüketilmemesini önermektedir.
7.000’den fazla Amerikalının katıldığı bir ankette, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), insanların günde ortalama 3.300 mg sodyum tükettiğini buldu.Tuzun çoğu, fırınlanmış ürünler, işlenmiş etler ve çorba gibi restoran ve hazır yiyeceklerden gelir.
Vücudunuza bir iyilik yapın ve lif içeriği yüksek gıdalar (daha uzun ömür ile bağlantılıdır) ve satın aldığınız ve kendi hazırladığınız diğer malzemeler de dahil olmak üzere daha sık “temiz” yemeye çalışın. Zamanınız kısıtlıysa, büyük partiler halinde pişirin veya etiketteki sodyum ve şeker içeriğini izlerken hazır salatalara ve diğer taze veya dondurulmuş sebzelere savurganlık yapın.
Sigara içmeyi bırak
Sigara içiyorsanız, bırakmanın ne kadar zor olduğunu bilirsiniz. Ama işte size biraz ilham kaynağı: NIH, tütün kullanımının en önlenebilir ölüm nedeni olmaya devam ettiğini söylüyor. Bazı tahminler, sigara içmenin sizi on yıllık yaşamdan çalabileceğini öne sürüyor.
Soğuk hindiyi bıraksanız da, alışkanlığınızı aşamalı olarak bıraksanız da, vücudunuz şaşırtıcı bir şekilde bağışlayıcıdır; Sigarayı bıraktıktan hemen sonra kan basıncı ve dolaşım düzelir ve bundan sonra her yıl kansere yakalanma riskiniz azalır.
Artık tehlikeli ikinci el dumana maruz kalmayacakları için, aile üyelerinizin de tütünden uzak kalmanızdan fayda sağlayacağını unutmayın. Sen de daha genç görüneceksin.
Hala Oturmayı Durdur
Egzersiz yapmak için zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, şunu göz önünde bulundurun: Hayatınızı uzatmak için günde 30 dakika, haftada beş veya daha fazla kez küresel minimum tavsiyelere ulaşmanız gerekmeyebilir.
2011 yılında yapılan bir araştırma, her gün 15 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin deneklerin fazladan üç yıl daha yaşamasına yardımcı olduğunu buldu.Sonuçlar, kardiyovasküler hastalık gibi sağlık sorunları olanlar ve faaliyetleriyle hiç kilo vermeyen aşırı kilolu insanlar için bile geçerliydi.
Tempolu yürüyüş, çalışmada belirtilen “orta yoğunlukta” egzersizlerden biriydi. Bunu günlük rutininize dahil etmek için bilinçli bir çaba göstermeniz gerekebilir, ancak fazladan üç yıllık bir yaşam için 15 dakikalık aktivite, uzun ömürlü bir pazarlığa benziyor.
Kin Tutmayı Bırakın
Öfke, özellikle öfkenizde haklı hissediyorsanız, serbest bırakılması zor bir duygu olabilir. Belki de kendinize sormanız gereken en iyi soru şudur: Kortizole değer mi?
Stresli veya kızgın olduğunuzda bu stres hormonunun seviyeleri yükselir ve kalbiniz, metabolizmanız ve bağışıklık sisteminiz üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Yüksek kortizol, bir dizi çalışmada daha yüksek mortalite ile ilişkilendirilmiştir.
Kendine Tutmaktan Vazgeç
Sosyal kalmak, çoğunlukla stresi yönetmenize yardımcı olarak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirerek uzun ömürlü iyi bir güçlendirici olabilir. İyi ilişkiler sizi güçlü tutarken, kötü ilişkiler sizi olumsuz bir ruh haline sokabilir ve sizi depresyon ve hatta kalp krizi riskine sokabilir.
Kendinizi kötü hissediyorsanız, yakınınızdaki birini kaybettiyseniz veya geniş aile ve arkadaşlardan uzakta yaşıyorsanız, bağlantıda kalmak zor olabilir. Gönüllülük yapmak ve iş grupları ve kitap kulüpleri gibi ağlar aracılığıyla benzer ilgi alanlarına sahip diğer kişilere ulaşmak da dahil olmak üzere, yeni bir şehirde olsanız bile yeniden bağlantı kurmanın ve yeni insanlarla tanışmanın yolları vardır.
Sadece Büyük Değişikliklerin Önemli Olduğunu Düşünmeyi Bırakın
Yaşam tarzındaki kapsamlı, radikal değişiklikler ilham verici olabilir, ancak aynı zamanda sıradan ölümlüler için çok göz korkutucu ve dolayısıyla kısa ömürlü olabilirler. Bir dahaki sefere daha sağlıklı yemeye veya daha fazla egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, düşük hedeflemeyi deneyin!
Her seferinde küçük bir değişiklik seçmeyi deneyin, örneğin sabahları 10 dakika erken kalkıp kendinize iş için sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak gibi, büyük bir yaşam değişikliği yerine. Yukarıdaki egzersiz tavsiyesinin gösterdiği gibi, her gün kısa süreli hareketler bile ömrünüz için büyük faydalar sağlayabilir.
Küçük vardiyalar, kendi radarınızın altında uçabilir ve yoğun dünyanızda strese neden olmadan zaman içinde büyük faydalar sağlayabilir. Tutarlılık, kısa vadeli, büyük bir jestten daha önemlidir. Ayrıca, günlük rutininizde halihazırda neyin işe yaradığına bakmak, sağlıklı bir yönde biraz daha ince ayar yapmak için enerjik ve motive hissetmenize yardımcı olabilir.
Korkunun (veya İnkarın) Sizi Sağlıklı Olmaktan Alıkoymasına İzin Vermeyin
Vicdanlılık, uzun ömürlülüğünüzü etkileyebilecek tüm kişilik özellikleri arasında sürekli olarak önemli bir tanesi, belki de en önemlisidir. Niye ya? Vicdanlı insanlar, iyi beslenme, egzersiz yapma ve doktorlarının tavsiyelerine uyma gibi sağlıklı davranışlarda bulunurken, sigara içmek ve çok hızlı araba kullanmak gibi riskli davranışlardan kaçınırlar.
Vicdanlı veya gayretli olmayı, sağlığınız hakkında nevrotik olmakla karıştırmayın; bu, endişe, öfke ve depresyonla bağlantılı olabilecek bir özelliktir. Örneğin, nevrotik bir kişi kanser olduğundan endişelenebilir ve en kötüsünden korkarak doktoruna gitmez. Vicdanlı bir kişi yine de endişelenebilir, ancak taranır veya test edilir ve zamanında tedavi edilir.
Gece Uykunuzu Aldatmayı Durdurun
Aldığınız uyku miktarı, yalnızca uykulu bir sürücünün trafik kazası geçirme riski altında olduğu için değil, yaşam sürenizi etkileyebilir.Epidemiyolojik araştırmalarda, çok az uyumanın (altı saatten az) veya çok daha fazla (dokuz saatten fazla) uyumanın insanları daha fazla ölüm riskine soktuğu gösterilmiştir.
Yaşam kalitesi de söz konusu: İyi bir gece uykusu stres, depresyon ve kalp hastalığından korunmanıza yardımcı olabilir.
Daha hızlı uykuya dalmayı öğrenebilir ve yatak odanızı karanlık ve dikkat dağıtmayacak şekilde tutmak ve sıcaklığı serin tutmak gibi yardımcı olabilecek önlemler alabilirsiniz. Meditasyon egzersizleri iyi bir gece uykusu için zemin hazırlayabilir ve ucuz bir gürültü makinesi rahatlatıcı seslere yardımcı olabilir.
Hala uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız, daha fazla yardım için sağlık uzmanınıza başvurun.
Stresi Durdur
Öfke gibi, stres de vücudunuza zarar verir ve aslında hayatınızı kısaltabilir.Stresi azaltmaya çalışarak uzun vadede sağlığınızı, bu arada yaşam kalitenizi de iyileştirebilirsiniz.
Günlük tutmak veya günlük yazmak, meditasyon yapmak (uzun ömürlülük açısından birçok faydası olan bir uygulama) ve rahatlamayı öğrenmek, stres atmak için harika yöntemlerdir. Günde sadece birkaç dakikalık meditasyonla çalışmak, hatta masanızda bile, beyninize ihtiyaç duyduğu endişe ve gerilimden kısa bir tatil verebilir.
Genlerinize Güvenmeyi (veya Suçlamayı) Durdurun
Ebeveynlerin, büyükanne ve büyükbabaların veya diğer aile üyelerinin doksanlarında ve sonrasında yaşıyor olması sizin de yaşayacağınızı düşündürebilir, ancak bu aile geçmişine çok fazla güvenmeyin. İskandinavya’da ikizler üzerinde yapılan araştırmalar, uzun ömür potansiyelinizin yalnızca üçte birinden genetiğin sorumlu olabileceğini düşündürmektedir.
Bu, olağanüstü bir ataya sahip olmayan bizler için iyi bir haber. Diyet, egzersiz, toksinlere maruz kalma, stres, düzenli tıbbi testler ve hatta sosyal ilişkileriniz gibi çevresel ve yaşam tarzı faktörleri, ne kadar uzun yaşayabileceğiniz konusunda rol oynar. Diğer faktörler dikkatinizden faydalanırken neden kontrol edemediğiniz genetiğe odaklanıyorsunuz?
Discussion about this post