Uykusuzluk Hastalığı Kolay Yoga Hareketleri
Uykusuzluk yatağın altında gizlenen kötü, uyku çalan bir canavar! Stres, kaygı ve yogada yaptığımız şeylere “zihnin sürekli dalgalanması” ya da yarış düşünceleri denir. Bu gece, zihninizi sakinleştirmek, sinir sisteminizi rahatlatmak ve bu sinir bozucu koyun sayıcı geceleri arkanızda bırakmak için bu yoga hareketlerini deneyin. Keyifli, kesintisiz uykunun büyüsünü keşfedin!
İPUÇLARI
- Daha dinlendirici bir uyku için, uyumaya başlamadan önce ışığa ve diğer uyaranlara maruz kalmanızı bir saat kadar sınırlamaya çalışın. E-postaları yanıtlamak, Web’de gezinmek ve TV izlemek, zihninizi tetikler ve gevşemeyi zorlaştırır. Işığa maruz kalmak, uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin üretme yeteneğinizi yavaşlatır. Çok fazla ışık alan bir odada uyuyorsanız, göz maskesine yatırım yapın.
- Yatmadan önce ayaklarınızın tabanlarına ve tapınaklarınıza ılık susam yağı sürün. Susam yağının stresle ilgili semptomları yatıştırdığı ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olduğu bilinmektedir. Hadi hemen başlayalım.
İnek ve Kedi
Dört ayakla, kalçalarınız dizlerinizin üzerine, omuzlarınız bileklerinize istiflenerek başlayın.
- Nefes alırken, karnınızı düşürürken ve omuzlarınızı geriye doğru döndürürken kollarınızı düz tutun (İnek).
- Omuzlarınızı geriye doğru döndürün.
- Kuyruk kemiğini düşür.
- Nefes verin, avuç içlerinize bastırın, üst sırtınızı yuvarlayın ve kuyruk kemiğinizi aşağı indirin (Kedi).
- Göbeğinizi yavaşça yukarı çekin.
- Kollarınızı düz tutun.
- Omurganızı ısıtmak için inhale üzerinde İnek ve soluk verme üzerinde Kedi yaparak bunu birkaç kez tekrarlayın.
Oturmalı İleri Katlanma
Oturmaya, bacaklarınızla birlikte başlayın ve önünüze doğru uzatın.
- Kalçanıza kök salın ve göğsünüzü kaldırın.
- Ayaklarınızın dış kenarlarını tutmak için omurganızı uzun ve öne doğru eğin veya sağ elinizi sol elinizle sıkın.
- Göğsünüzü içinize çekin ve uzatın.
- Nefes verin ve sırtınızı yuvarlamadan gövdenizi bacaklarınızın üzerine uzatın.
- Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
- Uyluklarınızı aşağı bastırın ve ayaklarınızı esnetin.
- Boynunuzun tabanını eritin.
- Kalçanızı uyluklarınızın uzaması için takın.
- Uyluklarınızı aşağı bastırın.
Pulluk
Kollarınız yanlarınızda yerde olacak şekilde sırtınızdan başlayın.
- Bacaklarınızı kaldırın ve havaya doğru sallayın, kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine ve ayak parmaklarınızın tabanını zemine getirin.
- Kendinizi omuzlarınızda desteklemek için kollarınızın dış taraflarını yere doğru sallayın.
- Boynunuzu uzatmak için çenenizi hafifçe kaldırın.
- Düzleştirmeye yardımcı olmak için bacaklarınızı yukarı doğru bastırın.
- Çenenizi kaldırın.
- Omuzlarınızı sıkılaştırın.
- Önkollarınızı aşağı bastırın.
- Dörtlüleri hamstringlerine doğru bastır.
Omuz Standı
Pulluk ile başlayın. Omuzlarınızı ve trisepslerinizi sırtınızın altına sallayın, böylece kalçalarınız doğrudan üstlerinde istiflenir.
- Dirseklerinizi bükün, omuz genişliğini birbirinden uzak tutun ve kaldırırken kalçalarınızı desteklemeye yardımcı olmak için avuç içlerinizi belinize doğru hareket ettirin.
- Topuklarınız, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız tek bir çizgide olacak şekilde her iki bacağınızı da havaya kaldırın.
- Kalçanızı kaldırmaya yardımcı olmak için ellerinizi yere doğru, yere daha yakın olarak yürüyün.
- Çenenizde hafif bir kaldırma yapın ve göbeğinize bakın.
- Üst kollarınızı ve dirseklerinizi sıkıca yerine oturtun.
- Çenenizi kaldırın.
- Kalçalarınızı kaldırmak için sırtınıza bastırın.
- Parmak uçlarını aç.
Duvardaki Bacaklar
Bir duvara dik olarak oturmaya başlayın.
- Dizlerinizi bükün ve yere yatın.
- Göğsünüzü döndürün ve bacaklarınızı duvara kadar uzatın, böylece kalçalarınız ve bacaklarınızın arka kısımlarının tamamı duvara yaslanın. (Bacaklarınızı daha da gevşetmek için ayaklarınızı birbirine bağlamak için bir kayış kullanmak isteğe bağlıdır.)
- Kollarınızı yanınızda bırakın, avuç içlerinizi yukarı kaldırın veya dirseklerinizi dik açılarda bükün.
- Karnınızı yumuşatın.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin.
Cesetle bitirelim
Arkanıza yaslanın.
- Bacaklarınız ve kollarınız avuçlarınız yukarı bakacak şekilde açılsın.
- Omuz bıçaklarınızı sırtüstü yatmak için göğsünüzü kaldırın. Vücudunuzdaki tüm gerilimi serbest bırakın.
- Gözlerinizi kapatın (veya daha iyisi bir bezle örtün) ve nefesinizi normale döndürün.
- Zihninizi boşaltın. Biraz dinlen.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Avuç içi.
- Ayaklarınızı ve bacaklarınızı açın.