Kegel Egzersizleri - Pelvik Kas Güçlendirme Nedir?
Kegel egzersizleri, rahim, mesane ve bağırsak (kalın bağırsak) altındaki kasların daha güçlü olmasına yardımcı olabilir. İdrar kaçırma veya bağırsak kontrolü ile ilgili sorunları olan hem erkeklere hem de kadınların uygulayabildiği egzersizlerdir.
- Yaşlandıkça
- Kilo alındığında
- Hamilelik ve doğumdan sonra
- Jinekolojik cerrahi sonrası (kadınlar)
- Prostat ameliyatından sonra (erkekler)
- Beyin ve sinir bozuklukları olan kişilerde ayrıca idrar kaçırma veya bağırsak kontrolü ile ilgili sorunlar olabilir.
Kegel egzersizleri otururken veya uzanırken herhangi bir zamanda yapılabilir. Bunları yemek yerken, masanızda otururken, araba kullanırken, dinlenirken veya televizyon izlerken yapabilirsiniz.
Doğru Kaslar Nasıl Bulunur?
Kegel egzersizi, işemek zorundaymış gibi yapıp sonra tutmak gibidir. İdrar akışını kontrol eden kasları gevşetir ve sıkılaştırırsınız. Germek için doğru kasları bulmak önemlidir.
Bir dahaki sefere idrara çıkmanız gerektiğinde, gitmeye başlayın ve sonra durun. Vajinanızdaki (kadınlar için), mesanenizdeki veya anüsünüzdeki kasların gerginleştiğini hissedin ve yukarı çıkın. Bunlar pelvik taban kaslarıdır. Sıkıştıklarını hissediyorsanız, egzersizi doğru yaptınız. Uyluklarınız, kalça kaslarınız ve karnınız gevşek kalmalıdır.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Hareketin nasıl hissettirdiğini öğrendikten sonra günde 3 kez Kegel egzersizleri yapın:
- Mesanenizin boş olduğundan emin olun, sonra oturun veya uzanın.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın. Sıkı tutun ve 3 ila 5 saniye sayın.
- Kasları gevşetin ve 3 ila 5 saniye sayın.
- Günde 3 kez (sabah, öğleden sonra ve gece) 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersizleri yaparken derin nefes alın ve vücudunuzu gevşetin. Karnınızı, uyluğunuzu, kalçanızı veya göğüs kaslarınızı sıkmadığınızdan emin olun.
4 ila 6 hafta sonra kendinizi daha iyi hissetmeli ve daha az semptom göstermelisiniz. Egzersizleri yapmaya devam edin, ancak yaptığınız egzersiz sayısını artırmayın. Aşırıya kaçmak, idrar yaparken veya bağırsaklarınızı hareket ettirirken gerilmeye neden olabilir.
Bunları nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, Kegel egzersizlerini ayda ikiden fazla idrar yaparken aynı anda uygulamayın. Egzersizleri idrar yaparken yapmak, zamanla pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir veya mesane ve böbreklere zarar verebilir.
Kadınlarda Kegel egzersizlerini yanlış veya çok fazla zorlamak vajina kaslarının çok fazla gerilmesine neden olabilir. Bu cinsel ilişki sırasında ağrıya neden olabilir.
Bu egzersizleri yapmayı bırakırsanız idrar kaçırma geri dönecektir. Bunları yapmaya başladığınızda, hayatınızın geri kalanında bunları yapmanız gerekebilir.
Bu egzersizleri yapmaya başladığınızda idrar kaçırmanızın azalması birkaç ay sürebilir.
Kegel egzersizlerini doğru şekilde yaptığınızdan emin değilseniz sağlık uzmanınızı arayın. Pelvik taban egzersizlerinde uzmanlaşmış bir fizyoterapiste sevk edilebilirsiniz.
Türkiye Sağlık Vakfı
İdrar Kaçırma - İnkontinans Nedir?
İdrar Yolu Enfeksiyonu Nedir? Belirtileri ve Tedavisi
İnkontinans (İdrar Kaçırma) Yaşam Kalitenizi Etkilemesin
İdrar Kaçırma - Mesane Kontrolü Kaybı Nedir?
İdrar Kaçırma için Mesane Kontrol Ürünleri