Gün içerisinde uzun saatler aç ve susuz kalmayı gerektiren Ramazan ayı bir arınma ayı olarak düşünülebilir. Dengeli beslenilmediği takdirde gerekli besin değerlerini sağlamak ve bazı sağlık risklerinden kaçınmak zor olabilir. Yetersiz besin tüketimi olduğunda oruç tutmak; baş ağrısına, vücutta su kaybına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine, baş dönmesine ve halsizliğe neden olabilir. Ancak, Ramazan ayında da sağlıklı olmak ve gün boyu sürecek kadar enerjiye sahip olmak düzenli eve dengeli beslenme ile mümkündür.
Aslında, Ramazan kötü beslenme alışkanlıklarının zincirini kırmak ve vücudu toksinlerden arındırmak için harika bir fırsattır. Ancak düzenli beslenilmediği takdirde bu avantajlardan yararlanılamaz.
Ramazan ayında, iftar ile sahur arasında ne yediğiniz, sağlığınız için çok önemlidir.
İftar ve sahur öğünleri bir ziyafetten ziyade basit bir yemek olmalıdır. Normal zamanda tüketilen günlük öğünlerden de çok farklı olmamalıdır. Normal gıda miktarından daha az olan, ancak yeterince dengeli öğünler, sizi Ramazan boyunca sağlıklı ve enerjik tutacaktır.
Ramazan ayında dengeli ve besleyici bir beslenme programı uygulamak için, iftar ile sahur arasında eşit olarak dağıtılan tüm büyük gıda grupları tüketilmelidir. Başlıca gıda grupları:
- Sebze ve meyveler
- Ekmek ve tahıllar
- Et, tavuk, balık
- Süt ve süt ürünleri
- Yağ içeren gıdalar
Oruç Tutmak Vücudu Nasıl Etkiler?
Manevi bir yolculuğa çıkılan Ramazan ayı, fiziksel açıdan da bir yolculuğa başlamak için harika bir zamandır. Oruç tutmak, fizyolojik açıdan sayısız faydaya sahiptir. Ayrıca, yeme düzeninizi yeniden değerlendirme ve daha iyi yeme alışkanlıkları edinme şansı vererek, kilo kaybını desteklemektedir.
Bütün gün aşırı yemek yiyen ve yeme bozukluklarını kontrol edemeyen modern dünyanın insanları için oruç tutmak; kendinizi kontrol altında tutmanıza ve gıda bağımlılığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Oruç tutmak, sizi yalnızca izin verildiğinde yemek yemeye zorlar.
Ramazan ayının ilk günler biraz zorlayıcı geçebilir. Ancak, vücudunuz birkaç gün sonra bu yeni düzene alışmaya başlar. Doğal olarak, oruç tutmak, sonradan devam ettirmek için daha sağlıklı bir yeme düzeni bulmanıza ve onu benimsemenize yardımcı olabilir.
- Oruç tutmak, kilo vermek için güvenli bir yol olabilir.
Yapılan pek çok çalışma, aralıklı olarak yemek yemenin, vücuttaki yağ hücrelerini normal beslenme düzeninden daha etkili bir şekilde yakmasına izin verdiğini göstermektedir.
Bir gün oruç tuttuktan sonra, özellikle kardiyoya odaklanarak en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, etkileri daha fazla olacaktır.
Oruç tuttuğunuz günlerde, tutmadığınız günlere oranla daha fazla yağ yakarsınız. Çünkü, oruç tutmak, vücudun şeker yerine birincil enerji kaynağı olarak yağ depolarını kullanmasını sağlar.
- Oruç tutmak, aç kalmak değildir.
Bazı insanlar, oruç tutmanın vücudu aç bıraktığı ve açlık moduna soktuğunu düşünmektedir. Ancak, bu doğru bir düşünce değildir. Yalnızca, belirli bir süre için yiyecek ve içeceklerden uzak durmanız gerekir.
Açlık diyebilmek için, günler ya da aylar süren besin tüketiminin olmaması gerekir. Yani, bir öğünü atlamak ya da 16-18 saat aç kalmak anlamına gelmez. Hatta, 3-4 gün boyunca yemek yememek bile, tam anlamıyla açlık olarak sayılmamaktadır. Bu nedenle; öğün atlamanın ya da oruç tutmanın, vücudu açlık moduna soktuğu inancı yanlıştır.
- Oruç, vücut için doğal bir detokstur
Ramazan ayında bedeninizin daha dingin ve sakin hissettiğini fark ettiniz mi? Çünkü, oruç tutmak sindirim sistemini dinlendirir. Bu da, metabolizmanın kalorileri daha verimli bir şekilde yakması için gerekli enerjiyi verebilir. Sindirim zayıfsa, bu yiyecekleri metabolize eder ve yağ yakma yeteneğini arttırabilir.
Oruç tutmak, sindirimi düzenleyebilir. Ayrıca; bağırsak fonksiyonlarını destekleyerek metabolik fonksiyonları iyileştirebilir. Yapılan bazı araştırmalarda; uzun saatler hiçbir şey yememenin, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olduğu, karaciğer ve böbrek gibi bazı organların işleyişini düzenlediği gösterilmiştir.
- Yeterli su tükettiğinizden emin olun
Ramazan ayında, vücudun su kaybetmesini önlemek için; bol bol su içmek ve vücuttaki su miktarını arttıracak besinler tüketmek önemlidir. Orucunuzu açtıktan sonra ki, sahura kadar geçen sürede bol bol su için. Yaz aylarında, daha fazla terleyebilirsiniz. Bu nedenle, gün boyunca kaybettiğiniz suyu geri almak için en az 10 bardak su içmeye özen gösterin.
Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içeceklerden kaçınmak da önemlidir. Kafein, gün içerisinde daha fazla idrara çıkmanıza neden olabilir. Bu da, susuzluğa neden olabilir. Ayrıca, şekerli ve gazlı içeceklerin de daha fazla kalori almanıza neden olacağını unutmayın.
- İftarda çok yemeyin
İftar, gün boyunca tutulan orucun ardından enerji seviyelerinin yenilendiği zamandır. Uzun saaatler süren açlık sonrasında boş kalorilerle dolu kızartma türü besinler, yağlı ve şekerli yiyeceklerin cazibesine kapılmayın. Onun yerine, sağlıklı ve ev yapımı yemeklere yönelin. Sebze yemekleri, esmer pirinç, kepekli makarnanın yanı sıra, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere, tüm önemli gıda gruplarından yiyecekler tüketmeye özen gösterin.
- Ramazan sonrasına dikkat
Oruç tutmak, bilimsel olarak kanıtlanmış pek çok faydaya sahip olsa da, önemli miktarda kilo kaybı sağlamaz. Bu dönemde sıvı kaybı hızlı olduğu için, kilo kaybına kalıcı bir çözüm değildir. Önemli olan, Ramazan ayı bittikten sonra da verilen kiloları koruyabilecek bir yeme düzeni ve beslenme alışkanlıkları ile yola devam etmektir. Oruç, kilo verme sürecine başlamanıza yardımcı olur, ancak kalıcı bir çözüm değildir.
Sahurda Nelere Dikkat Etmeli?
Sahur yemeği; gün boyunca, uzun ömürlü bir enerji sağlayacak sağlıklı bir öğünü kapsamalıdır. Uzun ömürlü enerji sağlayan gıdalar:
- Kompleks karbonhidratlar ve
- Yüksek lifli gıdalardır.
Kompleks karbonhidratlar, enerji açısından zengindir. Ayrıca, bu enerjiyi gün boyunca yavaşça serbest bırakırlar. Kepek, yulaf, pirinç ve fasulye bu gruba dahildir.
Lif içeriği yüksek ve yavaş yavaş sindirilen besinler arasında; çiğ meyve ve sebzeler yer alır.
Ayrıca, vücutta tuz ve su seviyelerini koruduğu için sıvıları da ihmal etmeyin. Su ve taze meyve suları unutulmamalı, kafeinli içecekler sınırlandırılmalıdır. Kafein; soğuk çaylar, çay ve kahvede yer almaktadır. İdrar söktürücü olsa da; Ramazan ayında daha sık idrara çıkmak, su kaybına ve bu da daha fazla susuzluk hissine neden olabilir.
Örnek sahur menüleri;
- Taze meyveler, yulaf ve süt ile hazırlanmış kaseler
- Soğan, havuç, kereviz gibi sebzeler ile hazırlanmış mercimek çorbası
- Menemen veya omlet ile 1-2 dilim tahıl ekmeği, peynir ve zeytin
- Haşlama yumurta, mevsim yeşiliklieri, beyaz peynir, ceviz ve 1-2 dilim tahıl ekmeği
- Tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış domates ve kaşar peynirli tost ile birlikte 1 bardak süt
İftarda Nelere Dikkat Edilmeli?
İftarda, orucun hurma ve su ile açılması geleneksel bir alışkanlıktır. Bu alışkanlık, vücuttaki su ve tuz seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur. Hurma ayrıca:
- Sindirimi kolaylaştırır
- Aşırı yeme isteğini önleyerek açlık hissini azaltır
- Saatlerce aç kalan mideyi yiyecek almaya hazırlar
- Şeker ve enerji yönünden zengindir
- Değişen yemek saatlerinin bir sonucu olarak kabızlığı önler
Örnek iftar menüleri;
- Bakliyat ve sebzeler ile hazırlanmış tavuk / et sotenin yananında ayran ve 1 ince dilim pide
- Fırında sebzeli balık ve kahverengi pirinçle hazırlanmış pilav ile mevsim salata
- Kıymalı sebze / bakliyat yemeği ile yoğurt ve 1-2 ince dilim pide
- Haşlama ya da fırında pişirilmiş et / tavuk yemeği ile çorba, haşlama sebze ve yoğurt