Farklı plank hareketleri yapmak, vücudun merkez kaslarını güçlendirmenin ve karın kaslarını şekillendirmenin en iyi yollarından biri olabilir. Bu hareket, sadece bir tür sabit yüzme olduğu için nispeten basit ve kolayca tarif edilebilir gibi görünse de, yapması o kadar kolay değil ve aslında birçok kişi bu harekette zorlanıyor. Ayrıca plank ne kadar uzun sürerse, yapması o kadar zorlaşır ve vücudunuza o kadar fazla baskı uygularsınız.
Tüm bunlara rağmen karın kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, uzun süreli plank egzersizi yapmak veya belirli bir zamanda daha fazla tekrarlamak anahtar ve en iyi çözümdür.
Bu hareketin standart halini şu anda en az iki dakika yapabiliyorsanız, kendinizi daha fazla zorlamak ve karın kaslarınızı güçlendirmek için sizi farklı türleriyle tanıştırmanın zamanı geldi. Ancak diğer plank hareketlerini yapmadan önce, six pack kaslarınızın boyutunu güçlendirmek ve bu egzersizi doğru bir şekilde yapabilmek daha iyidir.
Yani Plank hareketini hiç yapmadıysanız veya yapmak sizin için çok zorsa, önce biraz kilo vermek veya karın kaslarınızı güçlendirmek için başka egzersizler yapmak daha sonra Plank egzersizine gitmek daha iyidir.
Aşağıda, Plank egzersizi, türleri ve her birinin yararları ve bunların nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı hakkında bilgi sahibi olacağız.
Plank hareketi nedir ve nasıl ortaya çıktı?
Plank hareketi, six pack kasları güçlendirmek için yüzme hareketine benzer bir pozisyonda sırtı düz tutmayı içeren izometrik, ağırlık taşıyan bir egzersizdir. Yapılması gereken, plank koşusu sırasında uzun süre doğru duruşu korumaktır, böylece kol, kalça ve bacak kaslarına ek olarak, daha çok basen olarak bilinen sağ karın kası da dahil olmak üzere birkaç six pack kas da zorlanır.
Plank antrenmanının faydalarından biri, vücut ağırlığını kuvvet ve basınç için kullanmasıdır. Bu nedenle bu hareketi gerçekleştirmek için ağırlıklara, direnç bantlarına veya diğer spor malzemelerine ihtiyacınız yoktur. Bununla birlikte, bazı plank şekilleri, çeşitli kaslara meydan okumak için bir duvar, bir bosobal denge topu veya eğimli bir tezgah gibi şeyler gerektirir.
İnsanların bu spora ilk ne zaman girdiğine dair çeşitli teoriler var. Ek olarak, bu egzersizi kimin icat ettiği konusunda anlaşmazlık var. Bu hareketin kökeni hala bilinmemekle birlikte günümüzde çok popülerdir ve birçok sporcu kilo vermek, karnı düzleştirmek ve six pack kasları güçlendirmek için kullanır.
Tipik olarak, çoğu sporcu bu hareketi yapmak için egzersiz programlarının sadece birkaç dakikasını harcar. İlginç bir şekilde, Plank hareketi için dünya rekoru 2016’da Çinli bir polis memuru tarafından belirlenen 8 saat 1 dakika ve 1 saniyedir.
Devamını oku: Dünyanın en iyi sporlarının pahalı tanıtımı
Plank hareketi hangi kasları kullanır?
Plank eğitimi en iyi vücudun six pack gücünü güçlendirmek ve oluşturmak için bilinir, ancak aslında diğer kasları da kullanır. Plank hareketini gerçekleştirirken ilgili kaslar aşağıdaki seçeneklerdir:
- Enine karın kası (dış ön karın kaslarının en içteki kası)
- Karın sağ kası
- Omurga düzleştirici kaslar
- Karın dış ve iç eğik kasları
- Ön dişli kas (omuzlara bağlanan üst vücut six pack)
- Omuz, kol ve göğüs kasları
- Kalça ve bacak kasları
- Uyluk addüktör kasları
Normal ve yandan plank
Önden veya normal bir plank hareketi gerçekleştirmek için elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, avuçlarınız yerde ve ayaklarınız arkanızda düz olmalıdır. Sırtınız düz ve karnınız düz, vücudunuz yere dik, başınız ve karnınız aşağıda, ancak üst bedeniniz yerden uzakta olmalıdır.
Bu harekete ek olarak, önkol ile plank (avuç içi yerine ön kollar yere yerleştirilir), koltuk altından plank, tek ayakla plank ve aşağıda inceleyeceğimiz diğer yöntemler de dahil olmak üzere biraz farklı olan başka hareketler vardır.
yandan yapılan plank egzersizinde sadece bir elinizi veya dirseğinizi yere koyarsınız ve yere bakmak yerine tüm vücudunuzu yana yatırırsınız. yandan plank egzersizi, dış ve iç eğik kasları (six pack yan kaslar) içerir. Bu kaslar, yana eğilmenize veya belinizi döndürmenize yardımcı olan kaslardır. Ayrıca formda kalmanıza ve sırtınızı ve karnınızı sabit tutmanıza yardımcı olurlar.
Plank Hareketinin 4 Önemli Faydası
Artık bu harekete daha aşina olduğumuza göre, faydalarından bahsetmek daha iyi. İşte sizi bu egzersizi egzersiz programınızda kullanmaya ikna edecek ve vücut sağlığınızı iyileştirecek Plank egzersizinin 4 faydası.
1. Six pack kas dayanıklılığını artırır
Plank hareketleri, vücudun six pack kaslarında güç ve dayanıklılık oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Oturma ve çömelme gibi hareketlerden farklı olarak, sadece six pack çalıştırmazlar, aynı zamanda vücudun six pack kuvvetini güçlendirmek için enine kas ve dış ve iç eğik kas dahil olmak üzere derin ve çekirdek six pack kaslara giderler.
Six pack vücut gücü sizi kas gerginliğinden ve zorlanmasından, ciddi kas yaralanmasından, uygun olmayan vücut şeklinden, dengesizlikten ve daha fazlasından korur.
2. Vücudu dengelemeye ve şekillendirmeye yardımcı olur
Güçlü bir merkeze sahip olmak, koordinasyon, denge, günlük vücut fonksiyonlarının yanı sıra genel atletik / fiziksel fonksiyona yardımcı olur. Düzenli olarak çeşitli plank hareketleri kullanırsanız, hareket alanınızı da geliştirebilirsiniz.
Six pack kasların güçlendirilmesi de vücudun şekli ve durumu için çok önemlidir. Vücudun six pack kasları, vücudu sabit tutmak ve sırt ağrısı ve diğer ağrı ve sorunları önlemek için üst bedeninizi pürüzsüz ve düzgün bir şekilde tutmak için pelvis, kalça ve uyluk kasları ile birlikte çalışır.
3. Venüs’ün Gamzelerini korur ve yaralanmayı azaltır
Plank egzersizi sadece bel yağlarından kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bel ağrısı riskini de azaltır. Spor uzmanları, vücudun six packnin zayıf ve dengesiz olması durumunda sırt ağrısı, siyatik, yanlış denge, koşmaya bağlı yaralanmalar ve benzeri sorunlara ve yaralanmalara yol açabileceğine inanmaktadır. Bu nedenle, Plank egzersizleri de dahil olmak üzere çekirdek kas güçlendirme egzersizleri, vücut işlevini iyileştirmenin ve sporcular arasında yaralanma riskini azaltmanın iyi yolları olarak bilinir.
4. Nefes almaya ve kaslara odaklanmaya yardımcı olur.
Plank egzersizini yaparken nefes almak çok önemlidir ve bu pozisyondasınız. Karın ve six pack kaslar dahil olduğunda bile nefes almak önemlidir ve bu pozisyonda kalmaya devam edebilmeniz ve vücudunuzu güçlendirebilmeniz için egzersiz yapmaya devam etmenize ve yorgun ve meşgul kaslara odaklanmanıza yardımcı olur.
Devamını oku: Ömrünüzü 12 yıl (veya daha fazla) nasıl uzatırsınız?
Plank türleri
“Ön Plank”; Yeni başlayanlar için en iyi seçenek
Başka herhangi bir plank hareketi yapmadan önce, plank’ta önden tam olarak ustalaşabilmeniz gerekir. Bunu yapmak için karın kaslarınızı sıkıca tutun ve sırtınız bir masa yüzeyi gibi düz olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Pelvisinizi çok fazla yükseltmekten veya alçaltmaktan kaçının. Bu hareketi iki şekilde yapabilirsiniz: Avuç içlerinizi yere koyun ve kendinizi yukarı kaldırın. Kollarınızı üst bedeniniz biraz daha aşağıda ve yere yakın olacak şekilde yere koyun.
“Bacak Kaldırmalı plank”
Ön kolda önden bir plank ile başlayın. Şimdi sağ bacağınızı düz tutarken kaldırın ve 20 ila 30 saniye tutun. Sağ ayağınızı yere koyun ve ardından sol ayağınızı kaldırıp tutun. Bacaklarınızı kaldırırken belinizi bükmemeye dikkat edin. Bunu yapmanın bir başka yolu da bacaklarınızı daha hızlı hareket ettirmek ve bunu bir dakika boyunca periyodik olarak yapmaktır.
“Dizi eğmekle Plank”
Önden plank ile başlayın ve kolları omuzların altına yerleştirin. Six pack kasları devreye sokun, göğsünüzü yüksekte tutun ve boynunuzu hareketsiz ve omurganızla aynı hizada tutun. Bir bacağınızı bükün ve dizinizi yukarı ve göğsünüze doğru çekin, ardından bacağınızı tekrar düzeltin ve aynısını diğer bacağınızla yapın. Her ayağı yaklaşık 5 ila 10 saniye tutabilir veya bir dakika daha hızlı hareket ettirebilirsiniz.
Bu hareketi yavaş yaparsanız karın kaslarının daha fazla devreye girdiğini fark edecek ve merkez kasların güçlendiğini daha iyi hissedeceksiniz. Başka bir çözüm de dizinizi kaldırmak, ardından dizinizi ve uyluğunuzu gövdenizin altında döndürerek eğik kasları devreye sokmak ve güçlendirmektir.
“elleri ve ayakları uzatarak Plank”
Ön kolda önden bir plank ile başlayın. Bir kolunuzu yerden kaldırın ve önünüzde gerin, şimdi dengeyi korumak için çalışmanız ve six pack kasları çalıştırmanız gerekiyor. Bu harekette tecrübeniz varsa ve ilerlemişseniz, kolunuzu kaldırıp uzattıktan sonra karşı bacağınızı da kaldırıp uzatabilirsiniz. Kalçalarınızı hareket ettirmemeye çalışın ve bacaklarınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Bunu kollarınızı ve bacaklarınızı bir dakika hareket ettirerek yapın.
“Plank Slides aka Roll-Out Planks”
İlk olarak, ayaklarınızı giyip başınızın üzerine koyabileceğiniz bir havlu veya slip kullanın. Ön kolda önden bir plank ile başlayın. Ayaklarınızı havlunun üzerine koyun ve ön kollarınız ve dirsekleriniz yerde olacak şekilde yavaşça ileri geri hareket edin. Kendinizi geri iterken, hareket omuzlarınızdan yapılmalı ve ardından six pack kasları devreye sokmak için kendinizi öne doğru çekmelisiniz. Bu harekette ne kadar geriye giderseniz, ileriye doğru çekmek o kadar zor olacaktır. Bunu bir dakika boyunca veya yapabildiğiniz kadar ileri geri yapın ve formda kalın.
“Yan Plakalar”
Yeteneğinize ve bileğinizin rahat hissetmesine bağlı olarak Plank’ı yandan veya dirsekleriniz yerde hareket ettirebilirsiniz. Aynı anda sadece bir elinizi veya dirseğinizi yere ve omzun altına yerleştirebilirsiniz. Bacaklarınızı düz tutarak üst bedeninizle aynı hizada olacak şekilde yan durun ve yüzünüzü öne çevirin. Ayaklarınızı birbirinizin topuklarına değecek şekilde birleştirebilir veya bir ayağınızı diğerinin önüne koyabilirsiniz.
Bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye veya bir dakika veya daha fazla (mümkünse) tutun. Bu hareketi bir tarafınızla yaptıktan sonra döndürün ve vücudunuzun diğer tarafı için yapın. Bu hareket sizin için kolaysa, kalçalarınızı hareket ettirip yere doğru hareket ettirip tekrar kaldırarak daha da zorlaştırabilirsiniz.
Plank Egzersiz Programı
Plank pozisyonunda ne kadar kalmalısınız ve günde kaç set Plank hareketi yapmalısınız? Mevcut fitness seviyenize bağlıdır. İyi bir hedef, bir dakika, 90 saniye ve son olarak 2 dakikalık Plank ya da her neyse yapabileceğiniz bir seviyeye gelmeye çalışmaktır.
Yeni başlayan biriyseniz, 20 ila 30 saniye ile başlayabilir ve standart plank hareketini veya ön kolda önden gerçekleştirebilirsiniz. Bu hareketi düzenli olarak ve bir dakikadan fazla yaptığınızda, diğer Plank hareketlerine geçebilirsiniz. Bu hareketi zor buluyorsanız ve baskıya dayanamıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak biraz dinlendirin ve el ve bileklerinizdeki baskıyı azaltın.
Vücudun six packini güçlendirmenin yanı sıra tüm vücudu çalıştırmanın en etkili yollarından biri “Tabata” antrenman yöntemini kullanarak plank hareketini yapmaktır. Bu yöntemde 20 saniye boyunca periyodik ve gerginleştirci egzersizleri yapmalı, ardından 10 saniye dinlenmeli ve ardından tekrar egzersize devam etmelisiniz. Bu nedenle Plank egzersizini 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenmeli ve ardından bu döngüyü 1 ila 3 kez daha tekrarlamalısınız.
Standart plank ve yandan plank hareketlerine ek olarak, six pack kasları güçlendirmek için aşağıdaki hareketleri de kullanabilirsiniz:
- V-ups: Sırtınızdaki crunch hareketini yapmak, kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun V harfinin şeklini alması için kaldırmaya benzer.
- “havada Bisiklet”: Bir crunch pozisyonundasınız, sonra dirseklerinizi ve dizlerinizi bir araya getirin ve hareket edin.
- Bavul crunch: Sırtınız yere dönük ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Omuzlarınızı yerden kaldırın, bacaklarınızı bükün ve ardından six pack kasların yardımıyla dizlerinizi yüzünüze yaklaştırın.
Sadece karın kaslarınızı değil, tüm vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız, yüzme, squat, mekik ve şınav gibi diğer egzersizlerle birlikte plank egzersizleri yapmanıza izin veren bir rutin bulun. Her egzersizi bir dakika boyunca yapmak için bir zamanlayıcı kullanabilir ve ardından bu döngüyü 2 veya 3 defaya kadar tekrarlayabilirsiniz. Plank eğitiminin faydalarından biri, omuz, kalça vb egzersizlerini geliştirebilmesi ve diğer egzersizlerde size yardımcı olmasıdır.
Plank hareketini yapmanın doğru yolu
Vücut six packnizi güvenli ve etkili bir şekilde güçlendirebilmek için plank egzersizlerini doğru şekilde yapmanıza dikkat etmeniz gerekmektedir. Bunu en iyi şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Plank hareketini gerçekleştirirken doğru form, vücudunuzun ortasındaki kasların devrede kalması gerektiği anlamına gelir. Sırtınız düz olmalı ve her zaman aynı kalmalıdır; Tıpkı bir masa veya bank gibi.
- Kollarınızı açarken dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve bileklerinizin ve dirseklerinizin aynı hizada olduğundan emin olun.
- Göğsünüzü kaldırın ve kalçalarınızı ve bel seviyenizi getirin. Kalçanızı dağ oluşturacak kadar yükseğe kaldırmayın. Ayrıca karnınız sarktığından sırtınızı aşağı indirmemeye dikkat edin. Karnı sıkıştırmaya ve kasları sıkmaya odaklandığınızdan emin olun, ancak sorunsuz bir şekilde olabildiğince nefes alın. Ek olarak, bacak kaslarınızı güçlendirmek için uyluklarınızı kullanın.
- Plank egzersizi yaparken ileriye bakmak faydalı olabilir. Çünkü omuzlarınız biraz geriye gidiyor ve boynunuz esniyor.
Akılda tutulması gerekenler
Plank hareketini yapmak çoğu insan için güvenlidir ve kendilerini bu pozisyonda tutabildikleri sürece hiçbir tehlike oluşturmaz. Bununla birlikte, Plank’ın hamilelik sırasındaki performansı biraz risklidir ve bazıları karın üzerinde çok fazla baskı oluşturabileceğine ve karın ayrılmasına veya karın ayrılmasına yol açabileceğine inanmaktadır. Bu durum, sağ karın kasının yarılması veya ortada bir boşluk anlamına gelir.
Plank egzersizi yapmak size acı veriyorsa, bunu yapmadan önce diğer egzersizlerle kaslarınızı güçlendirmeye çalışmak en iyisidir. Çünkü ağrı, bu hareketi doğru formda yapmanıza izin vermez ve doğru forma sahip olmamak sadece durumu daha da kötüleştirir ve sırt ağrısı gibi yaralanmaları daha da ileri götürür.
son olarak
Plank, vücudu yüzmeye benzer bir pozisyonda tutmayı içeren vücut ağırlığını kullanan izometrik bir egzersizdir. Bu hareketin önden plank, bacak kaldırarak plank, diz bükerek plank, kolları ve bacakları uzatarak plank, kafayı kaydırarak plank ve yandan plank yapabileceğimiz çeşitli türleri vardır.
Plank egzersizi, karın ve kalça çevresindeki kasların çoğunu içerir ve güçlü bir vücut six packnin korunmasına yardımcı olur. Bu kas tutulumunun six pack kasların kuvvetini arttırması, vücudun düzgün bir denge ve şekline sahip olması, yaralanmaları ve sırt ağrılarını azaltması, nefes almayı güçlendirmesi gibi çeşitli faydaları vardır.
Bu nedenle merkezi kaslarınızın gücünü artırmak istiyorsanız, plank hareketini uzun süre yapmak veya belirli bir zamanda daha fazla tekrarlamak en iyisidir. Bu hareketi yaparken bir sorun yaşamıyorsanız mutlaka egzersiz programınıza ekleyin ve faydalarından yararlanın. Tabii ki dediğimiz noktalara dikkat etmeyi unutmayın ve bu hareketi doğru ve uygun bir biçimde yaptığınızdan emin olun. Çünkü dediğimiz gibi yanlış plank egzersizi yapmak sakatlanma riskini artırabilir ve size çeşitli problemler yaşatabilir.
Kaynak: Dr. Axe