Boyun Ağrısını Gidermek İçin 5 Egzersiz
Tekrarlayan boyun gerginliği veya üst sırt ağrısı ile uğraşmak zorunda mısınız?
Sert bir boyun ve boyun ağrısı zayıflıktan kaynaklanabilir. kaslar veya dejeneratif servikal omurgada değişiklikler. Sonuç, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki kasların sertleşmesi, ağrıve hatta sınırlı hareketliliğe yol açabilir. Boyun gerginliği ve ağrısı çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir.
Bu yazıda boyun ağrısının nedenlerini ve nasıl hafifletileceğini öğreneceksiniz.
İçindekiler:
4 nedenleri Nek Phayır
Boyun ağrınız varsa, bundan aşağıdaki dört neden sorumlu olabilir:
- Kötü duruş: yanlış pozisyonlar, hareketler nedeniyle başınızda ve boynunuzda sürekli gerginlikve işte, günlük yaşamınızda kalıcı stresveya egzersiz yaparken
- Zihinsel stres: psikolojik gerilim
- Zayıf bağışıklık sistemi: örneğin, soğuk algınlığı nedeniyle
- Kazalar ve yaralanmalar: örneğin, kamçı darbesi veya kas çekilmesi
bu Temel sebep boyun gerginliği ve ağrıları için, Yine de, genellikle torasik omurganın hareket eksikliğidir.
Torasik omurga, dönme (dönme), fleksiyon (bükülme) şeklinde hareket edecek şekilde tasarlanmıştır.ve uzantılar (düzleştirme). Ancak günlük yaşamda çoğu zaman bunun tersi söz konusudur. Birçoğumuz iş günlerimizi masamızda oturarak geçiriyoruz. masalar, Bu da omurganın fonksiyonel hareketliliğini sınırlar. Bu özellikle evden çalışırken oluyor; hareketimiz sandalyemizden koltuğa veya mutfaktan banyoya yürümekle sınırlı olabilir.
Ama endişelenme. İçinde akut boyun gerginliği vakası veya sert bir boyunağrıyı hafifletmek için kullanabileceğiniz birkaç yöntem vardır.
Boyun Ağrısını Azaltır ► Boyun Ağrısı İçin En İyi 5 Egzersiz
Aşağıdaki beş egzersiz hareketliliği geliştirir ve esneklik torasik omurganızın. Tenis topları veya fasya (köpük) silindirleri yardımıyla kendinize miyofasyal masaj yapmak, kas gerginliğini serbest bırakmanın başka bir iyi yoludur. bu En iyi yanı, bu boyun egzersizlerini her zaman, her yerde yapabilmenizdir.
Egzersizleri gerçekleştirmek için aşağıdaki ekipmanlara ihtiyacınız olacak:
1. Egzersiz: Fasya Rulosu/Tenis Topu (Üst ve Orta Sırt)
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın. Köpük silindiri, kürek kemiklerinizin hizasında sırtınızın altına yerleştirin. Kalçanızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Kalçanızın geri geldiğinden emin olun.ve boyun düz bir çizgi oluşturur. Boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Nasıl yürütülür: Sırt kaslarınıza masaj yapmak ve omurganızı harekete geçirmek için yavaşça ileri geri yuvarlayın.
Varyasyon: Belirli ağrılı noktaları hedeflemek için bir tenis veya golf topu kullanabilirsiniz. Ağrı azalana kadar özellikle ağrılı noktalara 20 ila 40 saniye baskı uygulayın.
2. Egzersiz: Ayakta “AWTUVI”
Başlangıç pozisyonu: Sırtınızı bir duvara vererek ayakta durun. Kollarınız ve tüm omurganız duvara değiyor olmalıve kollarınız “A” harfini oluşturmalıdır. Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Omuzlarınız, dirseklerinizle duvara bastırınve bilekler.
Nasıl yürütülür: MFarklı harfleri oluşturmak için kollarınızı çeşitli pozisyonlarda gezdirin.
- İkinci konumda, bükün dirsekleriniz ve hareket onları bir W oluşturmak için göğüs hizasına kadar.
- Bir T oluşturmak için kollarınızı göğüs/omuz hizasında yanlara doğru uzatın.
- Dirseklerinizi 90 derece bükün ve U oluşturmak için omuz hizasına kaldırın.
- Dirseklerinizi düzeltin ve V oluşturmak için kollarınızı çapraz olarak başınızın üzerine kaldırın.
- Bir I oluşturmak için kollarınız doğrudan başınızın üzerinde olacak şekilde durun
Egzersizi birkaç kez tekrarlayın ve her pozisyonun bir sonraki pozisyona geçmesine izin verin.
3. Egzersiz: Yüzüstü “AWTUVI”
Başlangıç pozisyonu: Karnına yat. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
Nasıl yürütülür: Egzersizi ayakta dururken yaptığınız gibi yapın, ancak bu sefer yüzüstü pozisyonda yapın. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
4. Egzersiz: Köpük Rulo ile Oturan T-Omurga Döndürme
Başlangıç pozisyonu: Sandalyeye otur. Üst vücudunuzu düz tutun ve dirsekleriniz dışarıyı gösterecek şekilde ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Foam rollerı baldırlarınızın arasına koyun. Kalçalarınızı sabitlemek için uyluklarınızı birbirine bastırın.
Nasıl yürütülür: Başınızı, dirseğinizi, omuz kuşağınızı ve göğüs omurganızı yana çevirin. Hala bu pozisyondayken, vücudunuzun üst kısmını yana doğru eğin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
5. Egzersiz: Dörtlü T-Omurga Dönüşü
Başlangıç pozisyonu: Dört ayak üstüne çık. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun. Vücudunuz yere paralel olmalıdır. Bir elinizi başınızın arkasına koyun.
Nasıl yürütülür: Üst vücudunuzu, başınızın arkasındaki elinizle aynı tarafa açın. Ardından bu bükülmüş dirseği taban dirseğine doğru indirin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın. Sonra tarafları değiştirin. Kalçanızı tüm süre boyunca sabit ve yere dik tuttuğunuzdan emin olun.
Uzman ipucu:
Yukarıda açıklanan hareketlilik, esneklik ve güçlendirme egzersizleri, her bir egzersizi tüm hareket açıklığı boyunca gerçekleştirirseniz yalnızca omuzlarınızın, sırtınızın ve boynunuzun belirli bölgelerini etkili bir şekilde gerebilir ve gevşetebilir. Boyun ağrısı devam ederse, lütfen bir doktora danışın.
İster bilgisayar başında ister telefonunuza bakarak oturarak çok zaman harcıyorsanız, bu boyun egzersizleri boyun ağrısını ve sırtınızın üst kısmındaki gerginliği gidermenin harika bir yoludur. omuzlarını yuvarlamak geriye ve ilerisonra günde birkaç kez yukarı kaldırmak ve aşağı itmek, genellikle boyun sertliğini önlemek için yeterlidir.
***