Doğum yapan kadının, egzersiz yapmasının faydaları:
- Karın kasınızın sıkılaşmasını sağlar.
- Enerjinizi arttırır.
- Doğum sonrası depresyon olma ihtimalinizi azaltır.
- Uyku kalitenizi arttırır.
- Gerginliğinizi azaltır.
Doğumdan sonra haftada 150 dakika orta seviyede aerobik egzersizi şeklinde egzersiz yapmanızı öneririm. Yapacağınız bu egzersizde bacak ve kol gibi büyük kas gruplarını çalıştırmanız gereklidir. Orta seviyede egzersizden kastım, kalp atışınızı hızlandıracak ve terlemenizi sağlayacak şekilde egzersiz yapmanızdır. Orta derecedeki egzersiz sırasında konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Düz bir yüzeyde bisiklet sürmek veya yürümek orta derecede egzersizdir. Haftalık 30 dakikalık egzersizi 5 güne bölebilirsiniz veya günde 10 dakika gün içinde tekrarlayacak şekilde düzenleme yapabilirsiniz.
Eğer gebelikten önce üst seviye egzersiz yapıtıysanız doğumdan sonra da başlayabilirsiniz.
Kas güçlendirme egzersizleri, vücudun büyük kaslarının mesela bacak, kol veya kalçanın çalışmasını hedefler. Pilates, ağırlık kaldırma, mekik, şınav bu tür egzersizlerdendir. Kegel egzersizi ise pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlayan bir egzersizdir. Bu tür egzersizler aerobik egzersize ek olarak haftada en az 2 kere yapılabilir. Eğer sağlıklı bir gebelik geçirdinizse, normal doğum yaptıktan sonra hemen egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Genellikle doğumdan 1 hafta sonra kendinizi daha iyi hissettiğinizde başlamanızı öneririm. Sezaryen ile doğumda ise 3 hafta sonra egzersize başlamak idealdir.
Gün içinde 20 – 30 dakika aktif olun. Doğumdan hemen sonra başlanacak ilk egzersiz germe egzersizleri olmalıdır. Sırt ve bacak germe ile başlayabilirsiniz. Aşamalı olarak orta yoğunlukta eğersiz programına geçin. Unutmayın ki 10 dakika dahi egzersiz yapsanız faydası var. Ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
Egzersiz yapmak için bir salona gidebileceğiniz gibi internetteki veya DVD’lerdeki doğum sonrası egzersiz uygulamalarını izleyip evde de yapabilirsiniz. Ayrıca akıllı telefonlardaki uygulamalar ile gün içindeki hareketinizi izleyip, bazı uygulamaları takip ederek kendinize uygum egzersiz programı çıkarabilirsiniz.
Egzersiz yapmaya karar verdiğinizde:
- Bol ve pamuklu kıyafet tercih edin.
- Emziriyorsanız egzersizden önce bebeğinizi emzirin veya sütünüzü sağın, böylece fazla dolu olan göğsünüzün oluşturacağı rahatsızlığı yaşamazsınız.
- Göğsünüze tam uyan bir sütyen kullanın.
- Yanınızda su şişeniz olsun ve egzersiz sırasında mutlaka su için.
Egzersize başlamadan önce ısınmak için 10 dakika zaman ayırın. Sırt, bel ve kalçalar için germe yapın. Egzersizden sonra 5 dakika soğumak için germe hareketleri ve yavaş yürüyüş yapmanızı öneririm.