Plank egzersizi, karın, kalça ve sırtın temel kaslarını güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olabilecek gülünç derecede basit ama şaşırtıcı derecede faydalı bir dayanıklılık egzersizidir. Yoganın kökeni ile planking yapmak kolaydır ve aramızdaki fiziksel olarak en uygun olanlara bile fayda sağlayacak şekilde uyarlanabilir.
“Plank Yapmanın” Faydaları
Tıbbi araştırmalara göre planking, tüm vücut sağlığı için en etkili egzersizlerden biridir. Plank, bir karın egzersizinden daha fazlası, formda kalmak ve sağlıklı kalmak için çeşitli faydalara sahiptir.
Planklar göbeğin tonlanmasına yardımcı olur
Plank egzersizi tüm çekirdek kaslarınızı çalıştırdığı için, karnınızı herhangi bir çatırtı umduğundan daha iyi sıkılaştırabilir ve sıkılaştırabilir. Bu aynı zamanda karın kaslarının gerilmesi veya çekilmesi gibi karın kaslarının yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir .
Egzersizler, çoğunlukla üst karın kaslarına odaklanarak, çekirdeğinizin yalnızca küçük bir bölümünü çalıştırabilir. Öte yandan tahtalar hem üst hem de alt karın kaslarını ve aynı zamanda oblikleri devreye sokar – böylece, arzu ettiğiniz biçimli ve tonlu bel ölçüsüne sahip olmanızı engelleyen “aşk tutamaçlarına” “veda edebilirsiniz” (kaç tane olursa olsun) Yaptığınız egzersizler).
Elbette, düz bir karın elde etmek için göbek yağınızdan da kurtulmanız gerekecek ve bununla ilgili daha fazla bilgiyi e- Kitabım – Blast Your Belly Fat’da bulabilirsiniz .
Karın kaslarını sıkılaştırmak ve karın yağını yakmak, plank yapmanın faydaları söz konusu olduğunda buzdağının sadece görünen kısmıdır.
Sırt ağrısını azaltın ve iyileştirin
Planklar, çekirdek kaslarınızı güçlendirerek ve karın kaslarınızı sıkılaştırarak, aynı anda onları şekle sokarken sırt kaslarınızdan yük almanıza yardımcı olabilir.
Örneğin bir tıbbi çalışma , çekirdek stabilizasyon egzersizinin (planklar gibi) bel ağrısını büyük ölçüde azaltabildiğini buldu. Başka bir çalışma , tahtalar gibi çekirdek stabilizasyon egzersizlerinin sırt ağrısını% 76,8 oranında önemli ölçüde azalttığı sonucuna varmıştır.
Plank egzersizi yapmak , dinlenirken sırt gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir , bu nedenle bu fayda, egzersizi gerçekten yaptığınız zamanın çok ötesine uzanır. Sırtınızı daha da güçlendirmek ve sırt ağrısını azaltmak için bu 13 egzersizi veya bu yoga esnemelerini deneyin .
Esnekliği, dengeyi ve duruşu geliştirin
Çekirdek kaslarınızın tonunu iyileştirdiğinizde, faydalarını vücudunuzun her yerinde hissedebilirsiniz.
Bir tıbbi çalışma , planklar gibi temel egzersizlerin hareket aralığını iyileştirebileceği ve ağrıyı azaltabileceği sonucuna vardı.
Plank egzersizi sadece güç oluşturmak ve ağrıyı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu daha esnek hale getirmenize, dengenizi geliştirmenize ve otururken veya ayakta olsanız da daha iyi omurga duruşu oluşturmanıza yardımcı olabilir. Duruşunuzu iyileştirmek için bu egzersizleri de deneyebilirsiniz .
Farklı fitness seviyeleri için kolayca değiştirilebilir
Tahtalarla ilgili belki de en iyi şey, sonsuz bir şekilde değiştirilebilmeleridir, böylece her kondisyon düzeyinden insanlar kendileri için doğru olan tahta türünü bulabilirler.
Yeni başlayanlar, temel bir plank pozisyonuyla başlayabilir ve en atletik vücutlara bile meydan okuyabilecek modifiye edilmiş formlara doğru ilerleyebilir (aşağıdaki videoda deneyebileceğiniz birkaç varyasyonu tartışacağım).
Kalasları Düzgün Olarak Ters Çevirme
Ters plank egzersizi yaparken iyi form kullanmak çok önemlidir. İşte ters plank yapmayı gösteren bir video.
Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Ellerinizi omuzlarınızla hizalamaya özen göstererek yere koyun. Topuklarınız yere yaslanacak ve vücudunuzla çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın.
Göbek deliğinizi emin ve vücudunuzu olabildiğince düz tutun. Nefes almaya devam edin ve nefesini tutmayın. Kendinizi elinizden geldiğince bu pozisyonda tutun, sonra dinlenin. 2-3 kez tekrarlayın. Kendinizi pozisyonda tutma süresini yavaş yavaş uzatın.
Plank Nasıl Düzgün Yapılır
Plank egzersizi yaparken iyi form kullanmak çok önemlidir. İyi haber şu ki, bir tahtayı düzgün bir şekilde yapmak çok zor değil – sadece ilk başta pratik yapmak ve konsantrasyon yapmak gerekiyor. İşte bir tahta nasıl yapılır:
Göbek deliğinizi emin ve dizlerinizi kilitlemeden vücudunuzu olabildiğince düz tutun. Nefes almaya devam edin ve nefesini tutmayın. Kendinizi elinizden geldiğince bu pozisyonda tutun, sonra dinlenin. 2-3 kez tekrarlayın. Kendinizi pozisyonda tutma süresini yavaş yavaş uzatın.
- Yere düz yatın, yüzüstü
- Kollarınızı omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerine gelecek şekilde, bilekleriniz dirseklerle hizalı düz bir çizgi olacak şekilde yerleştirin (resme bakın).
- Karın kaslarını ve gluteal kasları ( kalçayı oluşturan kaslar) sıkın ve pozisyonunuzu olabildiğince uzun tutun. Kendinizi pozisyonda tutma süresini yavaş yavaş uzatın
- Tekrarlar arasında yaklaşık bir dakika dinlenin
Plank yaparken bu Yaygın Hatalardan kaçının
Plank egzersizi yapmak zor olmasa da, nasıl yapılacağını bildikten sonra, plank yapmanın faydalarını azaltabilecek ve hatta sizi yaralayabilecek bazı yaygın hatalar vardır. Aşağıdakilerden kaçındığınızdan emin olun:
Hata 1 – Uyumluluğunuzun düşmesine izin vermeyin
Plank sırasında kalçalarınızı, başınızı veya omuzlarınızı düşürmek omurga hizalanmanızı bozabilir ve yaralanmalara neden olabilir. Ara vermeniz gerekirse, tahta pozisyonundan dikkatlice çıkın ve tekrar denemeden önce dinlenin.
Hata 2 – Ellerinizi birbirine çok yakın koymayın
Bu, omuzlarınıza stres ve baskı uygular ve yardım ettiğinden daha fazla acı verebilir. Ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olması gerektiğini unutmayın.
Hata 3 – Nefesini tutma
Plank yaparken normal nefes almak önemlidir ve herhangi bir egzersizin etkili olması için oksijene ihtiyacınız vardır. Nefes almayı unutma!
Hata 4
Tahtayı çok uzun süre tutmayın – biraz uzun bir yol kat eder!
Plank üzerindeki Varyasyonlar
Fiziksel aktiviteleri günlük yaşamınıza dahil etmek, e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir.Büyük Bir Sağlık İçin 70 Güçlü Alışkanlık ve plank egzersizinin iyi yanı, farklı varyasyonlarını yaratabilmeniz ve bunu kendi rahatınızda yapabilmenizdir. özel ekipman olmadan ev. Plank ile daha deneyimli hale geldikçe bu varyasyonlardan birkaçını deneyin:
Yan tahta
Yan yatın ve ön kolunuzu yere koyun, ardından vücudunuzu yukarı doğru bastırın. Formunuz düz, çapraz bir çizgi oluşturmalıdır. Pozisyonu temel bir tahta için yaptığınız gibi tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yüksek tahta
Yüksek tahta bir şınava benziyor. Temel bir tahtayla yaptığınız gibi ön kollarınıza bastırmak yerine, ellerinizi omuzlarınızla hizalayın ve ellerinize bastırın, sanki bir şınav çekiyormuş gibi ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin.
30 Günlük Plank Mücadelesi – Yeni Bir Beden Alın
30 günlük tahta mücadelesi, arkadaşlarınızın övgüyle bahsettiğini duymuş olabileceğiniz bir şeydir ve bu zorluğun birkaç çeşidi olsa da, ortak bir 30 günlük tahta görevi şudur:
1-2. Günler: tahtanızı 20 saniye
tutun 3-4. Günler: plankınızı 30 saniye tutun
5. Gün: 40 saniye
6. Gün: Dinlenme günü
7-8. Günler: 45 saniye
9-11. Günler: 60 saniye
12. Gün: 90 saniye
13. Gün: Dinlenme günü
Günler 14-15: 90 saniye
16-17. Günler: 120 saniye
18. Gün: 150 saniye
19. Gün: Dinlenme günü
20-21. Günler: 150 saniye
22-23. Günler: 180 saniye
24-25. Günler: 210 saniye
26. Gün: Dinlenme günü
27-28. Günler: 240 saniye
29. Gün: 270 saniye
30. Gün: 300 saniye
Ancak tahta partiye katılmadan önce birkaç şeyi göz önünde bulundurmanız gerekir:
Kötü biçim kötü haberdir
Bu dayanıklılık zorlukları, dikkatli ve doğru bir şekilde yapıldığında dayanıklılık kazandırabilir, ancak tahta yapımı sırasında kötü duruş çok kötü bir haberdir, bu nedenle tahta yaparken iyi bir form kullandığınızdan emin olun. Vücudunuz size dinlenmeye ihtiyacı olduğunu söylerse, kötü forma sarkmak yerine ara verin – bu, sağlıklı bir vücut ile omurga hasarı veya yırtık bir kas arasındaki fark anlamına gelebilir.
Sorumlu bir şekilde plank yapın!
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, 30 günlük hızlı egzersiz mücadelesinin cazibesine direnmek zor olabilir. Bununla birlikte, fitness zorlukları, egzersize yeni başlayan kişiler tarafından dikkatli kullanılmalıdır. Çekirdeğiniz biraz çalışma gerektiriyorsa, daha yavaş bir hızda çalışan özel bir “meydan okuma” oluşturmayı deneyin. Bu şekilde, yaralanma korkusu olmadan plank yapmanın karşılığını alabilirsiniz.