DHA ve Sağlıklı Yaşam – Docosahexaenoic Asit veya kısa adıyla DHA, bir tür omega-3 yağıdır. Omega-3 yağı eicosapentaenoic asit (EPA) gibi DHA da somon ve tuna balığı gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur.
Vücudunuz diğer yağ asitlerinden sadece çok az miktarda DHA yapabilir. Bu yüzden DHA’nın yiyeceklerden veya takviyelerden sağlamamız gerekir. 1
DHA ve EPA birlikte iltihabı ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. DHA kendi başına zekayı, beyin fonksiyonlarını ve göz sağlığını da destekler.
İşte DHA’nın Bilimsel 12 Faydası
1.) Kalp Hastalığı Riskini Azaltır.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – Omega-3 yağları kalp sağlığı için yaygın olarak tavsiye edilir. Çalışmaların çoğu, DHA ve EPA’yı ayrı ayrı değil, birleştirilmiş olarak test ediyor. 2
DHA’yı tek başına test eden az sayıda çalışmaya göre, kalp sağlığının çeşitli belirteçlerini iyileştirmek için DHA’ nın EPA’dan daha etkili olabileceğini düşünmektedirler.
154 obez yetişkinde yapılan bir çalışmada, 10 hafta boyunca günlük 2.700 mg DHA dozları, ani kalp ile ilişkili ölüm riskinin azalmasına bağlı olan omega-3 indeksini % 5.6 artırdı. 3
Aynı günlük EPA dozu, aynı katılımcıların omega-3 indeksini sadece % 3.3 arttırdı.
DHA ayrıca kan trigliseritlerini EPA’dan – % 11,3’e karşı % 13,3 – ve EPA için hafif bir azalmaya kıyasla % 7,6 oranında artırdı.
Özetle, hem DHA hem de EPA kalp sağlığını desteklese de, DHA omega-3 indeksinizi artırma ve kolesterol profilinizi iyileştirme konusunda daha etkili olabilir.
2.) Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğunu (DEHB) Tedavi Edebilir
DHA ve Sağlıklı Yaşam – Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB); dürtüsel davranışlar ve konsantre olma zorluğu ile karakterize edilir; genellikle çocuklukta başlar, ancak yetişkinlikte de devam eder. 4
Beyninizdeki ana omega-3 yağı olan DHA, zihinsel görevler sırasında kan akışını artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, DEHB olan çocukların ve yetişkinlerin genellikle daha düşük DHA kan düzeylerine sahip olduğunu göstermiştir. 5
Yakın tarihli bir derlemede, DEHB olan çocuklarda DHA takviyelerinin etkilerini test eden dokuz çalışmanın yedisi, çocuklardaki dikkat veya davranış gibi etkilerinde olumlu etkiler gözlemlediler.
Aşağıda izleyeceğiniz araştırmada “Yüksek DHA’lı Balık Yağı”nın öğrencilerin performansları üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Bu çalışmada öğrencilere günde 1500 mg. DHA verilerek (günde her biri 250 mg. DHA içeren standart bir balıkyağı kapsülünden 6 adet verilerek) sonuçlar gözlenmiştir. Yüksek DHA oranının öğrenciler üzerindeki etkisini gösteren bu bilimsel çalışma sonuçlarını aşağıdaki kısa video filmi izleyerek öğrenebilirsiniz.
DEHB ve beyindeki DHA oranıyla ilgili ilişki konusunda yapılan diğer araştırmalar için “DHA Oranı Yüksek Olan Balık Yağları DEHB Bozukluğunu İyileştiriyor” başlıklı makaleyi de okuyabilirsiniz.
Özetle, DEHB olan çocuklar ve yetişkinler genellikle beyin fonksiyonlarında önemli bir rol oynayan düşük DHA seviyelerine sahiptir. DEHB’li çocuklarda DHA takviyelerinin etkilerini test eden çalışmaların çoğunda, davranış veya dikkat için faydalar görülmüştür.
3.) Erken Doğum Riskini Azaltır.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – 34 haftalık hamilelikten önce olan doğumlar erken doğum olarak nitelendirilmektedir. Ve bebeğin ileriki yaşlarında sağlık problemlerine sahip olma riskini artırmaktadır.
İki büyük çalışmanın analizi, hamilelik sırasında günde 600-800 mg DHA tüketen kadınların plasebo alanlara kıyasla erken doğum risklerini ABD’de % 40’tan ve Avustralya’da % 64’ten fazla azalttığını bulmuştur. 6
Bu nedenle, hamileyken diyet, takviyeler veya her ikisi yoluyla yeterli miktarda DHA aldığınızdan emin olmanız özellikle önemlidir.
Birçok kadın doğum öncesi vitamin alırken, bazı ürünlerin DHA eksik olduğunu unutmayın; bu yüzden etiketi dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.
Özetle, hamilelik sırasında günlük 600-800 mg DHA almak erken doğum riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Bu arada çocuğun beyninin oluşması için de DHA’ya ihtiyaç vardır. Bu anlamda annelerin hamilelik döneminde çocuğun beyninin oluşması için kendi ihtiyacından daha fazla DHA alması gerekmektedir. Bazı doğum öncesi vitaminlerin DHA içermediğini de unutmayın. Birçok anne hamilelik döneminde yeterli DHA almadığı için doğum sonrası hafıza zayıflığı ve depresyon yaşamaktadır. Aşağıdaki vido film bu konuyu çok net bir şekilde anlatmaktadır.
4.) Enflamasyonla (İltihaplanma) Savaşır.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – DHA gibi Omega-3 yağlarının anti-enflamatuar etkileri vardır.
DHA alımınızı artırmak, soya fasulyesi ve mısır yağı açısından zengin Batı diyetlerine özgü inflamatuar omega-6 yağlarının fazlalığını dengelemeye yardımcı olabilir.
DHA’nın anti-enflamatuar özellikleri, kalp ve diş eti hastalığı gibi yaşla birlikte görülen kronik hastalık riskinizi de azaltabilir ve eklem ağrısına neden olan romatoid artrit gibi otoimmün durumları iyileştirebilir.
Örneğin, romatoid artritli 38 kişide yapılan 10 haftalık bir çalışmada, günlük 2.100 mg DHA, şişmiş eklem sayısını bir plaseboya kıyasla % 28 oranında azaltmıştır. 7
Önceki çalışmalar DHA ve EPA’yı birleştiren takviyelerin romatoid artrit semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermesine rağmen, bu çalışma sadece DHA’nın iltihabı azaltabileceğini ve semptomları hafifletebileceğini gösteren ilk çalışmadır.
Özetle, DHA alımının arttırılması, Batı diyetlerinde tipik olan inflamatuar omega-6 yağlarının iltihaplanmayı azaltmasına ve fazlalığını dengelemesine yardımcı olabilir. Bu nedenle DHA, romatoid artrit ve kalp hastalığı gibi durumların semptomlarına karşı koymaya yardımcı olabilir.
5.) Egzersiz Sonrası Kas İyileşmesini Destekler.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – Yorucu egzersizler kas iltihabı ve ağrısını tetikleyebilir. DHA – tek başına veya EPA ile kombinasyon halinde, kısmen anti-inflamatuar etkileri nedeniyle, egzersiz sonrası kas ağrılarını ve hareket hamlığındaki kısıtlamaları azaltmaya yardımcı olabilir
Bir çalışmada, bir hafta boyunca günde 3.000 mg DHA alan 27 kadın egzersiz yaptıktan sonra, plasebo grubuna göre % 23 daha az kas ağrısı çekti. 8
Özetle, DHA, tek başına veya EPA ile birlikte, kısmen anti-inflamatuar etkileri nedeniyle egzersiz sonrası kas ağrılarını ve hareketten kaynaklanan acıları azaltmaya yardımcı olabilir.
6.) Bazı Göz Rahatsızlıklarına İyi gelebilir.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – DHA ve diğer omega-3 yağlarının bir zamanlar düşündüğünüz gibi yaşa bağlı maküler dejenerasyona (Makula; sarı nokta da denilen ve keskin görmeden sorumlu retina tabakasının ortasında çok küçük bir alanı kapsamaktadır.) yardımcı olup olmadığı belirsizdir, ancak kuru göz ve diyabetik göz hastalıklarını (retinopati) iyileştirebilirler.
Dahası, son iki çalışma DHA’nın kontakt lens rahatsızlığını ve glokom riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Kontakt lens kullananlarda yapılan 12 haftalık bir çalışmada, 600 mg DHA ve 900 mg EPA günlük göz rahatsızlığını % 42 oranında azalttı; bu da kortikosteroid göz damlası ile fark edilen iyileşmelere benzer. 9
Ek olarak, üç ay boyunca günde 500 mg DHA ve 1.000 mg EPA, sağlıklı insanlarda göz basıncını % 8 azalttı. Yüksek göz basıncı, yavaş yavaş görüşü aşındıran bir hastalık olan glokom için bir risk faktörüdür.
Özetle, DHA, kuru gözler ve diyabetik retinopati dahil olmak üzere belirli göz koşullarını iyileştirebilir. Ayrıca kontakt lens rahatsızlığını azaltabilir ve glokom için bir risk faktörü olan göz basıncını azaltabilir.
7.) Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – Kronik inflamasyon kanser için bir risk faktörüdür. DHA gibi daha yüksek omega-3 yağ alımı, kolorektal, pankreatik, meme ve prostat kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.
DHA, anti-enflamatuar etkileri yoluyla kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Hücre çalışmaları ayrıca kanser hücresi büyümesini inhibe edebileceğini göstermektedir. 10
Ek olarak, az sayıda çalışma DHA’nın kemoterapi faydalarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu testler deneyseldir ve bilim adamları DHA’nın nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için çalışmaktadır. 11
Çalışmalar DHA’nın antikanser ilaçların etkinliğini artırabileceğini ve kanser hücreleriyle savaşabileceğini gösteriyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özetle, DHA oranı yüksek balık yağlarının daha fazla alınması, kolorektal, meme ve prostat kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser riski açısından daha düşük olması demektir. Ön çalışmalar DHA’nın kemoterapi faydalarını iyileştirebileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
8.) Alzheimer Hastalığının Önlenmesine veya Yavaşlamasına Yardımcı Olabilir.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – DHA, beyindeki omega-3 yağlarının temelidir. Bu yağlar, beyni içine alan merkezi sinir sisteminin fonksiyonunu artırır.
Çalışmalar, Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyinlerinde iyi beyin fonksiyonu olan yaşlı yetişkinlerden daha düşük DHA seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. 12
Ek olarak, 20 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, daha yüksek omega-3 yağ alımı, üç çalışma dışındaki tüm çalışmalarda Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere, farklı demans tiplerinin bir özelliği olan zihinsel becerilerin azalmasında yavaşlama ile bağlantılıydı. 13
Bununla birlikte, bunama hastalarında omega-3 takviyelerinin etkilerini test eden 13 çalışmada, sekiz tanesi zihinsel yetenek için bir fayda gösterirken, beşi göstermedi.
Kanıtlar, DHA ve diğer omega-3 takviyelerinin beyin fonksiyonu önemli ölçüde azalmadan ve günlük aktivitelere müdahale etmeden önce en yararlı olabileceğini düşündürmektedir. Aşağıdaki video film DHA’nın beyin fonksiyonlarına katkısını çok güzel açıklamaktadır.
Özetle, DHA beyin fonksiyonu için önemlidir ve daha yüksek omega-3 alımı Alzheimer gibi demans tipi riskinizi azaltabilir. DHA’nın Alzheimer’ın ilerlemesini yavaşlatıp yavaşlatamayacağı belirsizdir, ancak erken takviye etmeye başlarsanız başarı daha olası olabilir.
9.) Kan Basıncını Düşürür ve Dolaşımı Destekler.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – DHA temiz kan akışını veya kan dolaşımını düzenler ve endotel fonksiyonunu iyileştirebilir; kan damarlarınızı genişletme yeteneğine sahiptir.
20 çalışmanın gözden geçirilmesi, DHA ve EPA’nın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini, ancak her bir spesifik yağın farklı yönleri etkileyebileceğini buldu.
DHA diyastolik (küçük tansiyon) kan basıncını (bir ölçümün alt sayısı) ortalama 3.1 mmHg düşürürken, EPA sistolik kan basıncını (bir ölçümün üst sayısı) ortalama 3.8 mmHg düşürdüğü görüldü.
Yüksek sistolik kan basıncı, kalp hastalığı için 50 yaşın üzerindeki kişiler için diyastolik basınçtan daha büyük bir risk faktörü olmasına rağmen, yüksek diyastolik kan basıncı da kalp krizi ve inme riskinizi artırır. 14
Özetle, DHA kan arterlerinizin düzgün çalışmasını destekleyebilir; kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir. Bu, kalp krizi ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
10.) Bebeklerde Normal Beyin ve Göz Gelişimine Yardımcı Olur.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – DHA, bebeklerde de beyin ve göz gelişimi için gereklidir. Bu organlar, bir kadının hamileliğin son üç ayında ve yaşamın ilk birkaç yılında hızla büyür.
Bu nedenle, kadınların hamilelik sırasında ve emzirme döneminde yeterli DHA almaları önemlidir. 15
82 bebekte yapılan bir çalışmada, annelerin doğumdan önceki DHA seviyeleri, birinci yaşta çocuğun problem çözme yeteneğindeki farkın % 33’ünü oluşturdu, bu da annelerde daha yüksek DHA seviyeleri ile çocuklarında daha iyi problem çözme arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. 16
Özellikle, erken doğmuş bebeklerin DHA ihtiyacı daha yüksektir, çünkü bu yağın çoğu üçüncü üç aylık dönemde elde edilir.
31 erken doğmuş bebekte yapılan bir çalışmada, doğumdan sonra bir ay boyunca günlük kilo başına 55 mg (kg başına 120 mg) DHA dozları, plaseboya kıyasla, erken doğumdan sonra tipik olarak DHA’daki düşüşü önlediği görüldü. 17
Özetle, DHA, bebeğin beyni ve görsel gelişimi için önemlidir. Bir annenin DHA’sı hamilelik sırasında – özellikle üçüncü trimesterde – ve anne sütü yoluyla bebeğine geçer. Erken doğmuş bebekler ek DHA’dan yararlanabilir.
11.) Erkek Üreme Sağlığını Destekler.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – İnfertilite vakalarının neredeyse % 50’si erkeklerin üreme sağlığındaki faktörlerden kaynaklanmaktadır ve diyet yağ alımının sperm sağlığını etkilediği gösterilmiştir.
Aslında, düşük DHA durumu düşük kaliteli spermlerin en yaygın nedenidir ve sıklıkla kısırlık veya kısırlık problemleri olan erkeklerde bulunur.
Yeterli DHA elde etmek hem canlılığı (spermde canlı, sağlıklı sperm yüzdesi) hem de spermin hareketliliğini destekler. 18
Özetle, yeterli DHA olmadan sperm sağlığı ve motilitesi tehlikeye girer, bu da bir erkeğin doğurganlığını azaltabilir.
12.) DHA Akıl Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir.
DHA ve Sağlıklı Yaşam – Amerikalıların % 20 kadarı hafif depresyonla yaşarken, %2-7’sinde büyük depresyon vardır. 19
Yeterli miktarda DHA ve EPA elde etmek, düşük depresyon riskiyle ilişkilidir.
Norveç’te yaklaşık 22.000 yetişkinde yapılan bir çalışmada, günlük olarak her biri 300-600 mg DHA ve EPA sağlayan balık yağı aldığını bildirenlerin depresyon oranı, depresyon belirtilerine sahip olmayanlara göre % 30 daha az olmasıydı. 20
Bu çalışma neden ve sonuç kanıtlamasa da, diğer araştırmalar DHA ve EPA’nın depresyon riskini azaltma yollarını önermektedir.
DHA ve EPA, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilecek bir sinir habercisi olan serotonine yardımcı olur. Bu omega-3 yağlarının sinir hücreleri üzerindeki anti-enflamatuar etkileri depresyon riskini de azaltabilir.
Özetle, yeterli DHA ve EPA seviyeleri, düşük depresyon riskiyle bağlantılıdır. Bu yağlar, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olan bir sinir habercisi olan serotonini destekler. Ayrıca, sinir hücreleri üzerinde depresyon riskini de azaltabilen anti-enflamatuar etkileri vardır.
Ne Kadar DHA Dozuna İhtiyacınız Var?
DHA ve Sağlıklı Yaşam – Uzmanlar DHA için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlememiştir. Ne kadar DHA alabileceğiniz konusunda bir üst sınır yoktur, ancak FDA, tüm kaynaklardan toplam DHA ve EPA alımını günde 3.000 mg ile sınırlamayı önerdi ve bu sınırın sadece 2.000 mg’ı takviyelerden geliyor. 21
Yine de, bazı çalışmalarda kullanılan dozlar daha yüksektir ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, takviyelerde günde 5.000 mg’a kadar EPA artı DHA’nın güvenli göründüğünü iddia etmektedir.
Belirli sağlık sorunları için doktorunuzun rehberliğinde yüksek dozlar kullanılabilir.
Önlemler ve Potansiyel Yan Etkiler Nelerdir?
DHA ve Sağlıklı Yaşam – Sağlık durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, DHA takviyeleri almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Yüksek dozlarda DHA ve EPA kanınızı inceltebilir, bu nedenle ayrıca kan inceltici bir ilaç alıyorsanız veya ameliyat planlıyorsanız, doktorunuz balık yağı takviyelerinden kaçınmanızı önerebilir veya sizi daha yakından izlemesi gerekebilir.
Balık alerjiniz varsa, doktorunuz balık yağı takviyelerinden kaçınmanızı önerebilir, ancak çok saf balık yağları bir soruna neden olmayabilir.
DHA’nın diğer potansiyel yan etkileri arasında ağzınızda balık tadı ve geğirme olabilir. Yüksek derecede saflaştırılmış takviyeler seçmek ve kapsüllerin dondurulması, bu yan etkilerin en aza indirilmesine yardımcı olabilir.
Son özet: Sağlık durumunuzla ilgili sorunlarınız varsa, bazı ilaçlar alıyorsanız veya balık alerjiniz varsa, DHA ve diğer balık yağı takviyelerini bir doktor rehberliğinde alın.
Tavsiye Edilen Makaleler:
DHA’nın zeka gelişimine etkisi, bağışıklık sistemini desteklemesi ve depsesyonu engellemesiyle ilgili bilimsel araştırmalar için ayrıca aşağıda verilen makalelere de bakabilirsiniz: