Hurma, sağlık açısından pek çok faydası olan iyilikle dolu çok tatlı, lezzetli bir meyvedir. Hurma tüketmek sindirim sağlığınız için iyidir, kalbinizi sağlıklı tutar ve bilişsel işlevinizi artırır. Hurmaları ölçülü bir şekilde yemek, kilo vermenize de yardımcı olabilir, çünkü bunlar çok fazla lif içerir ve rafine şekeri azaltmanıza yardımcı olabilir.
Hurma, taze hurmaların temel diyetin bir parçası olduğu Akdeniz, Kuzey Afrika ve Asya’daki ülkelerde yetişir. Batı ülkelerinde satılan hurmaların çoğu kurutulmuş tarihlerdir ve Medjool hurmaları en popüler olanıdır. Taze hurmalar pürüzsüz bir cilde sahipken, kuru hurmalar buruşuk görünür.
Bu yazıda, yemek tarihlerinin sağlığınız için bu kadar iyi olmasının birçok nedenine ışık tutan bilimsel araştırmaları inceleyeceğim. Ayrıca hurmaların kilo vermek için iyi olup olmadığını ve günde kaç tane hurmanın tavsiye edildiğini de öğreneceksiniz.
Tarihler Nelerdir?
Hurma, hurma ağacında ( Phoenix dactylifera ) kümeler halinde büyüyen küçük silindirik-oval meyvelerdir . Bir hurma, her yıl 400 ila 600 kg hurma üretebilir. Birçok palmiye ağacı türü vardır, ancak tüm palmiyeler hurma yetiştirmez.
Frontiers in Plant Science dergisi hurma meyvelerinin aslında çilek olduğunu söylüyor. Hurma ağacından elde edilen meyveler, birçok terapötik özelliğe sahip yüksek bir besin değerine sahiptir. Hurma meyveleri, sağlığı geliştirmeye yardımcı olan antioksidanlar ve antimikrobiyal özellikler içerir. ( 1 )
Food Research International dergisinde yayınlanan bilgilere göre , en iyi tarih türleri Medjool, Deglet Noor ve Kholas. ( 2 )
Kuru hurmalar, taze hurmalardan daha fazla şeker ve fenolik bileşikler (bitki bazlı antioksidanlar) içerir.
Hurmalar ayrıca açık kahverengiden siyaha kadar çeşitli renklerde gelir.
Tarihlerin Besin İçeriği (Medjool Tarihleri Dahil)
İster kurutulmuş ister taze olsun her tarih vitaminler, kolay sindirilebilir şekerler, mikro besinler ve antioksidanlarla doludur.
Hurma yemek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek iyi ve sağlıklı bir enerji kaynağıdır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre, çekirdeksiz bir medjool hurmasında (24 g) 66 kalori vardır. Yani, 5 çekirdeksiz Medjool hurması 330 kalori ve 8 gram lif içerir . Bu, hurmanın bu kısmının size günlük lif ihtiyacınızın% 30’unu sağladığı anlamına gelir . ( 3 )
Medjool tarihinin büyük bir tarih türü olduğunu ve boyutu daha küçük olan diğer tarihlerin daha az kalori içerdiğini belirtmek gerekir. Örneğin Deglet Noor tarihi, ortaokul tarihinden çok daha küçük. Her çekirdeksiz Deglet Noor hurması 8 gr ağırlığındadır ve 24 kalori içerir ( 27 )
Bir tarihlerin hizmet veren 1-oz (28 g) karbonhidrat 21 gram içeren Önerilen günlük alımı (RDI)% 7 ile ilgili.
Hurma meyvesindeki şeker seviyeleri, hurma olgunlaştıkça kademeli olarak artar. Hurma posası yaklaşık% 70 şeker içerir. Bu 1 oz demektir . (28 gr) hurma , esas olarak glikoz, fruktoz ve sakaroz olan 18.6 gr şeker içerir. ( 4 )
Tarihler ayrıca çoğu B grubu vitaminleri ile A vitamini ve K vitamini içerir. Tarihler ayrıca potasyum, magnezyum , bakır ve manganez gibi zengin bir mineral kaynağıdır . Aslında, 100 g hurma size bakır RDI’nızın (0.4 mg)% 18’ini, manganez RDI’nızın (0.3 mg)% 15’ini ve demir RDI’nızın (0.9 mg) % 5’ini sağlar .
Düzenli olarak hurma tüketmek bağışıklığınız ve hatta diş sağlığınız için iyidir. Araştırmalar, tarihlerin dişleri korumaya yardımcı olan flor elementi içerdiğini göstermiştir. Ayrıca hurmalardaki selenyum kanseri önleme ile ilişkilendirilmiştir. ( 5 )
Hurma tüketimi ayrıca vücudunuza bol miktarda protein verir. Hurma , çoğu diğer meyvelerde bulunmayan 23 farklı amino asit içerir . ( 5 )
Hurma, sindirim sisteminiz için iyidir ve bol miktarda lif içerdiği için tokluğu artırır. Örneğin, sadece bir Medjool hurması , önerilen lif alımının% 6’sı olan 1.6 g lif içerir . ( 5 )
Hurma yemek şeker hastaları için de iyidir çünkü düşük glisemik indeksi vardır . Araştırmacılar, diyabet hastalarının 6-8 küçük hurma tüketiminin kan şekeri seviyelerinde hızlı ve büyük dalgalanmalara neden olmayacağına dair güvence verilebileceğini söylüyor. ( 6 )
Hurmanın yüksek besin değeri, vücudunuzu sağlıklı tutmak için iyi oldukları anlamına gelir. Kurutulmuş hurmaların yararına yönelik araştırmalar, en yüksek polifenol konsantrasyonunu içerdiklerini buldu. Araştırmacılar, taze hurmanın taze meyveler arasında en iyi besin içeriğine sahip olduğunu söylüyor. ( 7 )
Tarihler Size Uygun mu? Hurma Yemenin 12 Sağlık Faydası
Kurutulmuş veya taze hurma tüketmenin kardiyovasküler sağlığınız, sindiriminiz ve kilo verme çabalarınız için ne kadar iyi olduğuna daha ayrıntılı olarak bakalım.
Tarihler İyi Sindirim Sağlığını Teşvik Ediyor
Hurmalar, lif bakımından zengindir ve sindirimin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Hurmanın türüne bağlı olarak 100 gram hurma 3,5 ile 11 gram arasında lif içerebilir. Hurmalar esas olarak, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olan çözünmez lif içerir. Bu , hurmanın kabızlığınız varsa yemek için iyi bir fonksiyonel yiyecek olduğu anlamına gelir . ( 8 , 9 )
Hurmanın sindirim işlevini sürdürmek için iyi olmasının bir başka nedeni de bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırmalarıdır. Tarihler, bağırsakta prebiyotik görevi görür ve Bifidobacterium gibi probiyotik bakterilerin gelişmesine yardımcı olur . Bilimsel çalışmalar, yeme tarihlerinin kolon ve bağırsak sağlığını artırdığını göstermiştir. ( 10 )
Hurma meyveleri tüketmenin sizi kolorektal kansere karşı koruyabileceğine dair kanıtlar da vardır . ( 10 )
Tarihler, Kolesterolü ve Trigliseridleri Düşürmek İçin Yararlıdır
Medjool hurmaları sağlığınız için iyidir çünkü fenolik bileşikleri kolesterol ve trigliserit seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir.
Trigliseridler, kanınızda bulunan bir tür yağdır (lipid). Mayo Clinic’ten doktorlar, yemek yediğinizde vücudunuzun hemen kullanması gerekmeyen kalorileri trigliseritlere dönüştürdüğünü söylüyor.
Tarihler çok fazla şeker içermesine rağmen, bilimsel araştırmalar Medjool hurmalarının trigliserit seviyelerini artırmadığını göstermiştir. Çalışmalarda, Medjool hurması yemek, trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı oldu. Araştırmacılar ayrıca tarihlerin “antiaterojenik bir besin maddesi olarak kabul edilebileceğini” belirtti. Bu, yemek tarihlerinin arter duvarlarında ve duvarlarında yağ ve kolesterol birikmesini önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. ( 11 )
Hayvan modelleri üzerinde yapılan laboratuar çalışmaları, düzenli olarak tüketilen tarihlerin toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Bilim adamları ayrıca hurmaların şeker içeriğinin kan şekeri seviyelerini artırmadığını da buldular. ( 12 )
“Kötü” kolesterolü düşürmek ve damar sağlığınızı iyileştirmek için en iyi yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin .
Tarihler Kalp Sağlığınız İçin İyi Olan Bileşikleri İçerir
Hurma ayrıca kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacak önemli bileşikler olan potasyum, magnezyum ve antioksidanlar içerir.
100 gram hurma, günlük potasyum ihtiyacınızın% 20’si olan yaklaşık 700 mg potasyum içerir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’nden araştırmacılar, Batı ülkelerindeki birçok insanın potasyum eksikliği olduğunu bildirdi . Daha yüksek bir potasyum alımı, çeşitli kardiyovasküler kalp hastalıkları riskinizi azaltmaya yardımcı olur. ( 13 )
Phytomedicine dergisinde yayınlanan araştırma , Ajwa hurmalarındaki antioksidanların kardiyo koruyucu etkisi olduğunu bildirdi. Hurma özleri kan yağını düşürmeye, iltihabı azaltmaya ve kardiyo hücresi ölümünü önlemeye yardımcı olabilir. ( 14 )
Hurma meyvesinden elde edilen özlerin, kalp krizinden sonra kalp dokusunu onarmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Tüm hurma çeşitleri, kardiyovasküler sağlığınızı koruyabilecek yüksek konsantrasyonlarda flavonoid ve fenolik bileşikler içerir. ( 15 )
Kalp krizinin ilk belirtilerini nasıl tespit edeceğinizi biliyor musunuz ? Kalp krizi geçirme riskinizi büyük ölçüde azaltmak için neler yapabileceğinizi öğrenin .
Tarihler Hafızayı Geliştirmek İçin İyidir ve Alzheimer Hastalığını Önleyebilir
Hurma, erkeklerde ve kadınlarda çeşitli nöro-dejeneratif hastalıkları önlemeye de yardımcı olan çok besleyici bir meyvedir.
Hurmanın beyin sağlığınızı korumada iyi olmasının nedeni, beyin hücrelerini hasardan koruyan antioksidanlardan kaynaklanmaktadır. Bilim adamları, bu antioksidanların beyindeki iltihabı ve oksidatif stresi azalttığını bulmuşlardır. Hurma meyveleri, Alzheimer hastalığına karşı korunmaya ve hafıza bozukluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. ( 16 )
Fareleri içeren bir çalışma, hurma bakımından zengin bir diyetin Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya ve hatta önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. ( 17 )
Demans ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek etkili doğal takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinin .
Tarihler Enflamasyonu Azaltmaya Yardımcı Olur
Her gün birkaç hurma yemenin faydalarından biri, anti-enflamatuar etkisinin sizi çeşitli kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabilmesidir.
İnflamasyon enfeksiyona karşı korunmaya yardımcı olsa da, vücuttaki kronik inflamasyon kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar, hurmalardaki doğal flavonoidlerin önemli bir anti-enflamatuar etkiye sahip olduğunu bulmuştur. Bilim adamları hurma meyvesi, hurma yaprağı ve hurma polen özlerinde çeşitli anti-enflamatuar bileşikler tanımladılar. ( 18 )
Enflamasyonu azaltmaya ve artritin kronik ağrılı semptomlarına karşı korunmaya yardımcı olabilecek diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin .
Medjool Hurmaları Doğal Tatlandırıcılardır
Hurma, rafine şekerden çok daha iyidir çünkü çok tatlıdırlar ve vücudunuza vitamin, mineral ve lif sağlarlar.
100 gram çekirdeksiz Medjool hurması, çoğunlukla fruktoz ve glikoz olan 66 gramın biraz üzerinde şeker içerir. Bir Medjool hurması 66 kalori içerir; bu nedenle 100 gram hurma yaklaşık 277 kaloriye sahip olacaktır. ( 4 )
Hurma hamuru yaparak şekere lezzetli bir tatlı alternatifi olarak hurmaları nasıl kullanabilirsiniz? Tek yapmanız gereken, ¾ bardak su ile bir blendere yaklaşık 24 hurma koymak. Pürüzsüz bir macun elde edene kadar karıştırın. Daha sonra pişirme sırasında şeker yerine hurma hamurunu kullanabilirsiniz. Bir fincan hurma, bir fincan şekere eşdeğerdir.
Sağlıksız kalori tüketme endişesi duymadan kullanabileceğiniz diğer doğal şeker ikameleri hakkında bilgi edinin . Veya stevia yaprağını çayınızda , kahvenizde veya unlu mamullerinizde doğal bir tatlandırıcı olarak kullanabilirsiniz .
Diyabetiniz Varsa Tarihler Lezzetli Bir İkramdır
Kuru hurmalar veya taze hurmalar yemek, şeker hastasıysanız ve düşük GI derecesine sahip yiyecekleri tüketmeniz gerekiyorsa size fayda sağlayabilir.
Beslenme Dergisi tarihlerinden karbonhidrat 50 gram tüketen yedikten sonra kan glukoz artışa neden olmadığını bildirdi. Bilim adamları, çeşitli hurma türlerinin tip 2 diyabet hastaları için sağlık açısından faydaları olabileceğini söyledi. ( 19 )
Hurmanın anti-diyabetik etkisi üzerine yapılan diğer araştırmalar, hurmalardaki antioksidanların insülin üretimini artırmaya ve glikoz emilimini engellemeye yardımcı olduğunu bulmuştur. ( 18 )
Diyabetin yönetilmesine yardımcı olmak için diyetinize tarihler eklemenin yanı sıra, kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmek için başka hangi yiyeceklerin harika olduğunu öğrenin .
Tarihlerin Nöro-koruyucu Özellikleri Var
Hurma tüketmek şeker hastaları için iyidir çünkü hurma meyve özü sinir hasarına (diyabetik nöropati) karşı korunmaya yardımcı olur.
Diyabetik nöropati, periferik sinirlere zarar veren diyabetin bir komplikasyonudur. Periferik nöropatinin semptomları arasında eller, ayaklar ve ekstremitelerde ağrı ve uyuşma veya güçsüzlük bulunur.
Diyabetik hayvan denekleri içeren bir çalışma, hurma meyvelerinden elde edilen özlerin sinirleri bozulmadan koruduğunu buldu. ( 20 )
Tarihler Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Sabahları birkaç hurma yemenin faydalarından biri, ekstra lif ve sağlıklı şekerlerin size enerji vermesi ve kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilmesidir.
Hurmalar yaklaşık% 80 şeker içerir, ancak bu birkaç hurma yemenin şişmanlatıcı olduğu anlamına gelmez.
Örneğin, 5 hurma günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık 1 / 3’ünü içerir. Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar, diyetinizde daha fazla lif almanın kilo vermenin en önemli yollarından biri olduğunu söylüyor. ( 21 )
Tabii 1 çekirdeksiz hurmanın 66 kalori içerdiğini hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız her gün çok fazla hurma yememek iyidir.
Tarihler Doğumu Kolaylaştırabilir
Hamileyseniz randevu almak iyidir çünkü bunlar size sadece harika bir besin desteği sağlamaz, aynı zamanda emeği de kolaylaştırır.
Bilim adamları, hamilelikte, özellikle son üç aylık dönemde yemek yeme tarihlerinin doğum üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini keşfettiler.
Bir çalışma, hamileliğin son 4 haftasında günde 6 randevu yiyen kadınların, herhangi bir tarih tüketmeyen kadınlara göre doğum yapmadan önce daha yüksek servikal dilatasyona sahip olduğunu buldu. ( 22 )
Diğer çalışmalar, hamileliğin sonlarında günde 70 gram hurma yemenin doğum süresini kısalttığını bulmuştur. Doktorlar ayrıca kadınların hamilelik sırasında düzenli olarak hurma yedikleri daha az vakada doğuma başlamak için oksitosin vermek zorunda kaldı. ( 23 )
Tarihler Karaciğer Sağlığı İçin Önemlidir
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak hurma tüketmenin bir başka iyi nedeni de hurmalardaki antioksidanların karaciğerinizi korumasıdır.
Bilim adamları, Deglet Noor tarihlerindeki bileşiklerin, toksinlerin neden olduğu karaciğer hasarını onarmaya yardımcı olduğunu keşfettiler . ( 24 )
Diğer çalışmalar, Ajwa hurma özlerinin iltihaplanmaya neden olan karaciğer enzimlerini azaltarak karaciğer fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. In karaciğer kanseri , tarih meyve özü karaciğer daha iyi işleyen tutmak için yardımcı oldu ve yardım karaciğer kanserini, karaciğer kanserinin en yaygın biçimini önlüyor. ( 25 )
Tarih Ekstrelerinin Antikanser Potansiyeli Var
Hurmada bulunan fitokimyasallar ve diğer biyoaktif bileşikler, çeşitli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, bilim adamları kuru hurma yemenin meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olduğunu keşfettiler . Diğer araştırmalar hurma meyveleri tüketmenin kolon kanseri hücrelerinin yayılmasını önleyebileceğini göstermiştir. ( 26 )
Elbette, tarihlerin kanseri tedavi etmek için tam olarak nasıl kullanılabileceğini görmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Bununla birlikte, hurmaların vitamin ve minerallerin yanı sıra yüksek düzeyde antioksidan içermesi, hurma tüketmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için iyi olduğu anlamına gelir.
Tarih Nasıl Kaydedilir
Hurmanın lezzetli olmasını sağlamak için, nemlerini muhafaza etmeleri için onları uygun şekilde saklamak önemlidir.
Tarihleri, kapatılabilir kapaklı cam bir kapta saklayın veya yeniden kapatılabilir bir plastik torbaya koyun. Hurmalar, hava geçirmez bir kapta bir aya kadar taze kalmalıdır.
Raf ömürlerini uzatmak için tarihleri buzdolabında veya dondurucuda da saklayabilirsiniz. Bu şekilde kurutulmuş tarihleri bir yıl veya daha uzun süre saklayabilirsiniz.
Her Gün Kaç Tarih Yenir? Önerilen doz
Hurmalar şeker içeriği bakımından yüksektir – meyvenin 100 gram porsiyonu başına 66.5 gramdır . ( 4 ) Şeker meyvelerden tüketilirken bile şeker tüketiminin azaltılması önerilir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir.
Tarihler boyut olarak büyük farklılıklar gösterdiğinden , genel öneri 2-3 daha büyük tarih veya günde 4 daha küçük tarih tüketmektir.
Diyetinizde Daha Fazla Hurma Yeme Yolları
Tarihler doğal olarak tatlıdır ve taze veya kuru hurmalar ilave şeker içermez. Diyetinize hurma eklemenin birçok farklı yolu vardır.
Örneğin, en sevdiğiniz smoothie’yi tatlandırmak için hurmaları eklemeden önce 10 dakika sıcak suda bekletebilirsiniz. Hurmaları kullanmadan önce bekletmek, daha tatlı tatların açığa çıkmasına yardımcı olur ve yapışkan hurma parçalarının blenderin kenarlarına yapışmasını önler.
Ayrıca çekirdeksiz hurmaları doğrayabilir ve tatlılarınıza, yulaf ezmenize ve hatta salatalarınıza serpebilirsiniz. Veya kuru hurmaları kolay bir atıştırmalık olarak yiyin. Ekmek, kek, kurabiye, kek ve tuzlu yemekler gibi pişirme tariflerine doğranmış hurmalar da ekleyebilirsiniz .
Rafine şekeri azaltmanın ve diyetinizde daha fazla hurma kullanmanın bir başka yolu da fırında şeker yerine hurma ezmesi kullanmaktır.
İlgili Makaleler:
- Avokado ve Avokado Tohumlarının Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Sağlık Faydaları
- Papaya’nın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Sağlık Faydaları (Meyve) + Tohumların Kullanım Alanları
- Bilime Dayalı Dragon Meyvesinin En Şaşırtıcı Sağlık Faydaları