Kas eğitimi sayesinde siz de fit kalabilirsiniz. Evet, doğru duydunuz, kaslarınızı çalıştıracaksınız ve onu eğiteceksiniz..
Mekik Çekme (mide üzerinde çalışan kas eğitimi)
“Karnım büyük, karnım sarktı gibi endişelerr.. bunu söyleyen çok kişi vardır.
- Basit bir karın egzersizi ile başlayın.
- Mekikler, yaygın olarak “karın kası egzersizı” olarak bilinen kas eğitimidir.
- Rektus abdominis kasına odaklanarak karın kaslarını güçlendirebilirsiniz.
- İlk önce sırt üstü yatın ve her iki diziniz dik olacak şekilde bir duruş alın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
- Baştan mideye kaldırma görüntüsü ile üst gövdeyi sırayla kaldıralım.
- Üst bedeninizi zemine dik olana kadar sıkıca kaldırın, ardından yavaşça orijinal sırtüstü pozisyonunuza dönün.
- Bunu tekrar edin.
Bunu yapmak zorsa, ayakların havaya kalkmasını önlemek için sandalye gibi ağır bir nesnenin üzerine koyup yere yatabilir veya ellerinizi göğsünüzün önünde katlayabilirsiniz.
Squat (Uyluklarda Çalışan Kas Eğitimi)
Squat, uyluklardaki kasları güçlendirmek için etkilidir.
Tüm uyluklar ve kalçalar gibi tüm alt gövdeyi güçlendirmeye ek olarak, karın kasları ve sırt kasları da bir dereceye kadar güçlendirilebilir.
- İlk önce bacaklarınızı omuzlarınızın genişliği kadar açın ve ayak parmaklarınız biraz dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Bu sırada dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yönde olduğundan emin olun.
- Bir sandalyede oturma görüntüsü ile, dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınızı geri çekerken kalçalarınızı indirin.
- Karnınıza baskı uygulayın ve sırtınızı bükmemeye veya bükmemeye dikkat edin.
- Dizleriniz 90 derece olana kadar bükün ve ardından yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün.
- Tekrar edin.
Squats dizlerinizi zorlar, bu yüzden ağrı hissederseniz aşırıya kaçmayın.
Endişeli olanlar için ayrıca sandalyenin arkalığından tutularak yapılan squatları ve sandalyeye oturma ve sandalyeden kalkma hareketlerini tekrar eden “sandalye squatları”nı da öneriyoruz.
Sırt Uzatma (Sırtta Çalışan Kas Eğitimi)
Sırtınızı sıkılaştırmak istiyorsanız, sırt uzatma adı verilen kas eğitimini öneriyoruz.
- İlk önce yüzüstü pozisyon alın ve ellerinizi öne veya yanlara doğru uzatın.
- Çenenizi kaldırmak için sırtınızı yavaşça bükün, sırt kaslarınızı sıkı bir şekilde sıkın ve yavaşça çeneyi yere koyun.
- Tekrar tekrar yapın.
Zorla sırtınızı bükerseniz, belinizi incitebilirsiniz, bu yüzden bunu makul bir aralıkta yapın.
Şınav (Göğüs Çalıştırma )
Kol kasları için kas eğitimi olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında pektoralis major kası esas olarak güçlendirilebilir.
- İlk önce yüzüstü yatın, avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun ve başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
- Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı ve dirsekleriniz doğrudan ellerinizin üzerinde olmalıdır.
- Bu pozisyondayken, vücudunuzu yere yaklaştırmak için dirseklerinizi yavaşça bükün.
- Bu sırada çeneyi hafifçe çekin ve pektoralis majör kasının sıkıca kasılmasına izin verin.
- Dirseklerinizi son dakikaya kadar bükün ve yavaşça uzatın.
- Hareketi tekrarlayın.
Dirseklerinizi bükerken sırtınızı veya kalçalarınızı bükmemeye dikkat edin.
Temel pozisyonda şınav çekmekte zorlanıyorsanız, diz çökerek veya eğik bir pozisyonda elleriniz bir masa veya masa üzerinde yapabilirsiniz.