

"5 dakikada
yoga"
"Egzersiz yapmaya zamanım yok" bahanesinin aslında
hiçbir geçerliliği yok; çünkü ihtiyacınız olan tek
şey 5 dakika. Evden çıkmadan önce 5 dakikada yapabileceğiniz
bu yoga hareketleri sizi forma sokacak.
Belki bugün spor salonunda harcayacak
bir saatiniz yok. Peki ya evden çıkmadan 5 dakikanızı ayırmaya
ne dersiniz? Zamanınız yoksa, etkili bir idman için ihtiyacınız
olan tek şey 300 saniye! Beş dakikayı küçümsemeyin. Doğru
egzersizlerle, 300 saniyede çok şey yapabilirsiniz. Üstelik bu,
hiç egzersiz yapmamaktan da çok daha iyidir.
İşte size 5 dakikalık bir yoga programı. Hareketleri
yaparken önemli olanın form ve teknik olduğunu unutmayın;
çünkü doğru yapılan egzersizler hem yakılan kalori
miktarını artırır, hem de vücut daha fazla fayda sağlar.
Hızlı yoga
Program: Bu 5 dakikalık yoga egzersizini haftada 3 ila 6
gün yapın. Bu egzersizler pilates, ya da direnç egzersizleri için
de iyi birer ısınma egzersizidir, aklınızda bulunsun.
Isınma: Önce inek, ardından da fok pozisyonlarını
yapın. Bu sırayı toplamda 6-8 kez tekrarlayın.
Egzersiz kuralları: Isındıktan sonra, aşağı
doğru bakan köpek ve kalas pozisyonlarını uygulayıp,
bu sırayı 6-8 kez tekrarlayın. Ardından yan kalas ve
kalas pozisyonlarını yapıp, taraf değişitirin
ve diğer yanınızla da yan kalas ve kalas pozisyonlarını
uygulayın. Bu sırayı aynen 3 kez tekrarlayın.
Gevşeme: İnek pozisyonunu yaptıktan sonra, fok
pozisyonuna geçip, 5 kez derin nefes alıp verene dek bu pozisyonu
koruyun.


İnek pozisyonu
Omurgayı esnetir.
Emekleme pozisyonuna gelin, ellerinizi yere tam olarak bastırın;
bilekleriniz omuzlarınızla, dizleriniz kalçalarınızla
aynı hizada olsun. Karnınızı içinize çekin ve gövdeniz
başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir hat
oluştursun. Nefes alın ve kuyruk kemiğinizi yukarı
verip, sırtınızı nazikçe kavislendirirken, kürek
kemiklerinizi de aşağı ve geriye çekin.


Fok pozisyonu
Omurga ve omuzları esnetir.
İnek pozisyonundayken, nefes vererek omurganızı yuvarlayın
ve topuklarınız üzerine oturun. Bu esnada kollarınızı
ileri doğru uzatın ve alnınızı da yere dayayın.
İnek pozisyonuna dönmek üzere nefes alarak kalkın.


Yere bakan köpek pozisyonu
Üst arka bacak kaslarını ve omurgayı esnetir, üst
ön bacak kaslarını, sırtı, trisepleri ve omuzları
güçlendirir.
Fok pozisyonundayken, kalçalarınızı kaldırıp,
nefes vererek bacaklarınızı düzleştirin. Şimdi
kalçalarınızı daha da yükseğe kaldırarak ve
ellerinizi yere bastırarak, vücudunuzun ters V şekli almasını
sağlayın. Bu esnada kollarınızı düz ve gergin
tutun. Dizlerinizi yere doğru bastırarak, üst bacak kaslarınızı
gerin ve ayaklarınıza doğru bakın. Bunu yaparken başınız
ve boynunuz omurganızla bir hizada olmalıdır.


Kalas pozisyonu
Trisepleri, göğsü, omuzları, sırtı, üst bacak
kaslarını, popoyu, karın kaslarını ve omurga açıcılarını
(ekstansör) esnetir.
Yere bakan köpek pozisyonundayken nefes alın ve vücudunuz başınızdan
topuklarınıza dek düz bir hat oluşturana kadar kalçalarınızı
yere doğru indirin. Omuzlarınızşa bilekleriniz aynı
hizada olsun; kollarınızı düz tutun ama tamamen gergin
tutmayın. Karnınızı sıkın. Bu pozisyonu
koruyarak normal bir şekilde nefes alın. Daha sonra nefes
vererek, yere bakan köpek pozisyonuna geri dönün


Yan kalas pozisyonu
Trisepleri, omuzları, sırtı, karın kaslarını,
üst bacak ve popo kaslarını esnetir.
Kalas pozisyonundayken ayaklarınızı yanyana getirin ve
hafifçe sola doğru dönün (gerekiyorsa, sol dizinizi yere değdirebilirsiniz).
Ayaklarınızı birbiri üzerinde ve bacaklarınızı
düz tutun. Sol kolunuz düz ve sol eliniz omzunuzun altında olsun.
Omuzlarınızı geriye verin. Nefes alıni sağ
kolunuzu kaldırıp tavan doğru uzatın. Bu göğsünüzü
açar. Şimdi havadaki sağ elinize bakın. Nefes vererek sağ
elinizi indirin ve aynı hareketi sağ el yerde yapmak üzere vücudunuzu
döndürün ve hareketi sonlandırın.