En iyi göğüs egzersizlerini düşündüğünüzde muhtemelen aklınıza gelen ilk şey ağır halterlerle bench press yapmaktır. Muhtemelen kablolu yayın makinesini düşünmüyorsunuz; ve yine de tek kollu kablolu uçuş göğüs kaslarını hedeflemenin en etkili yollarından biridir ve karın kaslarının bir kısmını da çalıştırır.
Form kılavuzumuzu ve tek kollu kablo uçuşunu içeren bir kablo makinesi antrenmanını kullanarak bunu bugün antrenman rutininize ekleyin.
Tek Kollu Kablo Uçuşu Nasıl Yapılır
Yüksek kabloyu makineye en yakın elinizde tutarak, kablo makinesinin yanında yan durun. Duruşunuzu, makineden uzaktaki bacağınız öne gelecek şekilde ayırın. Kablonun dönme yönündeki çekişine direnmek ve egzersizin karın kaslarının faydalarını arttırmak için merkez bölgenizi hareket halinde tutun. Kabloyu yavaşça vücudunuzun üzerinden aşağı doğru çekin, ardından hareketi kontrollü bir şekilde tersine çevirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
Antrenmanda Tek Kollu Kablo Flye'ı Kullanın
Kablo makinesinde yerinizi aldıktan sonra, tek kollu kablo uçuşunu da içeren bu beş hareketlik antrenmanla bundan en iyi şekilde yararlanın.
1 Yüksekten düşüğe odun doğraması
Bir kabloyu iki elinizle kafa hizasında tutun, ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve dizleriniz bükük olacak şekilde makineye yan bakacak şekilde durun. Kabloyu aşağı ve karşı dizinize doğru getirin, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
2 Kablo hamlesi
Kablo makinesine dönük olarak iki elinizle alçak bir kablo tutarak ayakta durun. Kabloda gerilim oluşacak kadar makineden yeterince uzakta durun. İleriye doğru bir hamle yapın ve her iki diziniz de 90° bükülene kadar alçaltın, ardından tekrar ayağa kalkın. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.
3 Yüksek çekme
Alt kabloya uzun bir çubuk takın ve iki elinizle tutun. Dirseklerinizi yanlara doğru kaldırarak ve omuzlarınızı aşağıda tutarak barı göğsünüze doğru çekin, ardından barı yavaşça indirin.
4 Tek kollu kablolu uçuş
Yukarıdaki gibi.
5 Sıraya çömelme
Alt kabloya küçük bir çubuk takın ve bunu iki elinizle makineye bakacak şekilde tutun. Çubuğu karın kaslarınıza doğru çekin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Daha sonra barı makineye doğru geri hareket ettirmek için kollarınızı uzatın ve ayağa kalkarken tekrar karın kaslarınıza doğru çekin.