Esneme de büyük bir stres kırıcı (ve şu anda kim bundan daha fazlasını kullanamaz?), özellikle siz nefes alışına dikkat et , her pozu tutarken veya ilerlerken derinlemesine nefes alıp verin.
Tüm vücudunuzu ısıtmak ve germek için bu egzersizleri güç antrenmanlarınızdan önce ve sonra belirtildiği gibi yapın. Farkı neredeyse anında hissedecek ve o 'ahh' hissini günün geri kalanında yanınızda taşıyacaksınız.
Belin alt kısmını serbest bırakır, kalçaları esnetir
Direkt olarak omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
Ayaklarınızın kemerlerini germek için ayak parmaklarınızın üzerine gelin. Nefes alın ve sırtınızı yavaşça aşağı doğru bükün, çenenizi kaldırın ve göğsünüzü göğsünüzden yukarı ve yukarı doğru çekerken kuyruk kemiğinizi tavana doğru uzatın.
Nefes verirken, başınızı yere doğru indirirken sırtınızı çevirin ve karnınızı nazikçe kasın.
Uzatma işlemini 20 tekrar veya 20 saniye boyunca tekrarlayın, pozda ilerlerken derin ve eşit bir şekilde nefes alın.
İpucu: Nefesinizi pozun eşit akışıyla eşleştirin, yukarı çıkarken nefes verin (resimde), kemeri aşağıya çekmek için nefes alın.
Ön Egzersiz: Dinamik Esneme
UZATMAK: CROCODILE LUNGE
Kalçaları, iç uylukları, dörtlüleri esnetir
Bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Sol ayağınızı sol elinizin dışına doğru bastırın, sağ bacağınızı hafifçe bükün veya zorsa yere bırakın.
Sol uyluk ve kalçadaki gerginliği hissederek birkaç kez burada tutun.
Sol ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Taraf değiştirin. 20 tekrar veya 20 saniye boyunca tekrarlayın.
İpucu: Gerginliği daha da dinamik hale getirmek için bacakları değiştirirken ellerinizi ileri doğru yürüyün.
Ön Egzersiz: Dinamik Esneme
UZATMAK: KÖPRÜ POZU
Esnetmeler geri omuzlar, kollar, kalçalar ve dörtlü
Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarda, avuç içi aşağı bakacak şekilde mat üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın.
Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluştursun; Yukarı çıkarken, kollarınızı ayak bileklerinize doğru bastırarak ellerinizi arkanızda kenetleyin.
Kalçalarınızı yüksekte tutarak, karın kaslarınızı destekleyin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın (gösterilmemiştir). İki sayı için tutun, ardından ayağınızı yere indirin; sol bacakla tekrarlayın. Bu bir rep. 20 tekrar veya 20 saniye yapın.
Egzersiz Sonrası: Statik Esneme
UZATMAK: GÜVERCİN YERLEŞİMİ
Esnetmeler kalça kasları , kasık, kalçalar
Dört ayak üzerinde başlayın. Sağ bacağınızı öne doğru bastırın, sağ dizinizi bükün, böylece alt bacak doğrudan kalçaların önünde olsun. Kalçalarınızı yere kare tutarken sol bacağınızı kalçanızın izin verdiği kadar geriye kaydırın.
Kalçalarınızı yere doğru batırırken ellerinizin üzerinde dik durun. Esnemeyi artırmak için ellerinizi öne doğru yürüyün ve gövdenizi ön uyluğunuzun üzerinde düzleştirin. Eşit nefes alarak burada 20 saniye kalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
İpucu: Kalçaları kare tutun; bir tarafa eğmeyin.
Egzersiz Sonrası: Statik Esneme
UZATMAK: YARDIMLI TEK BACAK KIRMA STRETCH
Kalçaları esnetir, hamstrings ; baldırlarda, ayak bileklerinde ve ayaklarda gerginliği azaltır
Sağ bacağınız önünüze doğru uzatılmış ve sol diz rahatça sol tarafa doğru bükülmüş şekilde mat üzerine oturun. Sağ ayak topunun etrafına, her iki elinizde bandın uçlarını tutarak bir direnç bandı veya germe bandı yerleştirin.
Sağ bacağınıza doğru hafifçe eğilin, kalçalardan öne doğru katlayın ve sırtınızı düz tutun. Birkaç saniye sonra dirseklerinizi dışa doğru bükerek gerginliği derinleştirin. Eşit nefes alarak 20-30 saniye tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
İpucu: Sırtınızı çevirmeyin, karnınızdan uzaklaşın ve omurgayı düz tutun.
Egzersiz Sonrası: Statik Esneme
UZATMAK: BOW STRETCH
Esnetmeler göğüs karın, kalça, kasık, dörtlü, ayak bilekleri; sırtını güçlendirir ve omurga esnekliğini artırır
Bir matın üzerine yüzüstü yatın, elleriniz yerde, yanlarınızda. Derin nefes verin ve dizlerinizi bükün, her iki topuğunuzu da poponuza doğru getirin, ayak bileklerini iki elinizle kavrayın. Dizlerinizi ihtiyaç duyduğunuz kadar ayrı tutun.
Nefes alın, ardından göğsünüzü kaldırırken, kürek kemiklerini birbirine bastırırken ve sırtınızla bir C şekli oluştururken uyluklarınızı yerden çekin. 10-30 saniye tutun. Yavaşça bırakın. 2-3 set yapın.
İpucu: Germe çok yoğunsa, bir seferde bir bileğinizi tutun.