Uyku, insanların kilo vermelerine yardımcı olma potansiyeline sahiptir, ancak sıradan bir uyku bunu yapmaz. Her gece yeterli miktarda derin uyku almak önemlidir, zira en fazla restoratif olan, kilo vermeyi destekleyen, hem zihinsel hem de fiziksel olarak yarar sağlar.
Kas gelişimi iki aşamadan oluşur; çalışma esnasında kasların yırtılması ve yeniden onarılması. Onarım esnasında vücudunuz tekrar zarar görmemek için öncekinden daha fazla kas dokusu üretir, böylece kas kütleniz artar. Bu yüzden gece uykusu vücut geliştirmede önemli bir yere sahiptir. Bilim insanları uykuyu REM ve NREM olmak üzere iki evreye ayırır ve bu iki evreyi kapsayan uyku süreci 5 bölümden oluşur. NREM uykusu 1, 2, 3 ve 4. bölümlerden oluşur ve toplam uyku süresinin %75-80’ini kapsar. Bu evre vücudun kendini tamir ettiği ve büyümenin gerçekleştiği asıl evredir. Yapılan araştırmalarda uzun yaşamak için ideal uyku süresi 8 saat arası olarak belirlenmiştir. Bu süre büyüme çağındaki çocuklar için geçerli olmamakla birlikte 4 saatten az ya da 9 saatten fazla uykunun yaşam süresini kısalttığı biliniyor.
Doğru uyku miktarı, her bireyin kendine özgü fizyolojisine bağlıdır. Sizler, kendiniz için neyin işe yaradığını bulmaya doğru zaman ve dikkat vererek bulabilirsiniz, çünkü bu, kilo verme çabalarını destekleyebilir veya yok edebilir.
Sizlere uyku ile ilgili bazı ipuçları verebilirim;
Uyku Kilo Vermeyi Nasıl Etkiler?
Uyku egzersiz ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını desteklemek için gerekli birşeydir. İnsanlar yeterince uyumadığında, davranışları ve hareketleri kontrol etmeleri zorlaşabilir. Yediği yemeklerden zevk almamaya ve antrenman yapmak yerine üşenip internette gezinmek veya televizyon seyretmek gibi bir “kaçamak” yapmayı tercih edebilirler.
Uyku eksikliği, genellikle sağlıksız yemeğe neden olur. Daha spesifik olarak, (açlığı azaltan) leptin, (açlığı arttıran) grelin ve endokannabinoidler (aperatif isteklerine bağlı) iştahı düzenleyen hormonlardır. Uyku hacmi düşük olduğunda, bu hormonlar karbonhidrat açısından zengin gıdalar için bir özlem uyandırır.
Yeterince uykusuz vücut, esas olarak, algıladığı “tehdit” ile başa çıkmak için daha fazla kalori tüketmeye yol açabilecek bir baskı durumudur. Ayrıca, ne kadar çok zaman harcanırsa, daha fazla yemek yeme hissi gelecektir.
Başka bir hormon olan kortizol, ideal olarak sabah diridir, güne enerji verir ve geceleri azalır, uykuyu teşvik eder. Uyku alışkanlıkları kötü olduğunda ve stres yüksek olduğunda, kortizol seviyeleri yüksek kalır, bu da kilo kaybını engelleyebilir ve uykuyu bozabilir. Bir stres ve uyku bozukluğu döngüsü oluşur. Stres, uykuyu etkiler, stresli birisi en iyi programda bile kilo vermekte zorluk çekebilir.
Her gün düzenli bir uyku almak ve sürekli olarak zinde kalmak, iştahı ve yiyecek seçimlerini düzenlemek için hormonları desteklemektedir. Başka bir deyişle, yeterince uykunu alamadığın zaman stres yapıp varolan strese daha da stres katma. Uyku alışkanlıklarını bir gecede düzeltmeye (ve büyük ihtimalle) çalışmamalısın.
Uyku Kas Yapmayı Nasıl Etkiler?
Uykunun 5 aşaması olmakla birlikte günlük hayatta fazla stres yaşayan kişiler 1 veya 2. evreden öteye geçemezler. Bu da vücudun uyku sırasında kas yapılandırmasına izin vermez. Eğer günlük çalışmanızın karşılığını almak istiyorsanız stresten uzak durmalısınız. Bunun için meditasyon, sağlıklı beslenme ve programlı antrenman faydalı olacaktır. Derin uyku kas yapmada özellikle önemlidir. Derin uyku esnasında SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand – Kasların Dayatılan Talebe Özel Adaptasyonu) denilen süreç yaşanır. Bu; siz kaslarınıza daha fazla yük bindirdikçe vücudunuzun bu ihtiyacı karşılayacak biçimde kas üretmesi anlamına gelir ki ancak derin uyku esnasında gerçekleşir.
Peki vücut uykuda kas geliştirirken ne kullanıyor? Pek çok kişi bilmese de bu sorunun yanıtı “yağ”dır. Evet, siz derin uykudayken vücudunuz yıpranan kasları tamir etmek ve yenilerini oluşturmak için çok çalışır ve bu esnada da vücutta depolanan yağları yakar. Bir taşla iki kuş…
Düzenli Bir Hayat Yaşayın
Gün içinde yapmanız gereken o kadar çok iş vardır ki tüm bunları tamamlayıp hala daha uykuya 8 saat ayırabilmeniz neredeyse imkansızdır. Bu yüzden hayatınızdaki öncelikleri belirlemeli, zamanınızı ona göre kullanmalısınız. Aileniz, işiniz ve uyku sizin öncelikleriniz olmalı. Ayrıca günlük işlerinizi önceden programlayarak zamanı çok daha verimli kullanabilir, uyku sürenizden fedakarlık etmeden daha fazla işi bitirebilirsiniz. Mesela faturalar için otomatik ödeme talimatı verin ve bir ay içinde bankada geçireceğiniz 3-4 saati kendinize ayırın. Eğer tam uyumak üzereyken çamaşırları makineye atmanız gerektiğini hatırlarsanız, çamaşır işini ertesi güne bırakıp uyku saatinizi feda etmeyin. Sağlıklı uyku ihtiyacınızla kıyaslandığında çamaşır bekleyebilir.
Uyumakta Zorluk Çekiyorsanız..
Uyumada zorluk çekiyorsanız, aşağıdaki taktikleri deneybilirsiniz.
- Akşam saatlerinizi daha stressiz geçirmelisiniz ve gün içindeki işleri kafanızdan çıkarmalısınız.
- Uykunuzu rutine koyana kadar akşam geç saatlere kalan antrenmanlarınızı erkene alabilirsiniz.
- Yatmadan 1 saat önce elektronik cihazlara bakmaktan ve televizyon izlemekten kaçının.
- Uyumadan önce alkol veya kahve almaktan kaçının.
- Yatağa girmeden 2-3 saat öncesinde yemek yeme işlerinizi bitiriniz.
- En iyi uyku saati uykunuzun geldiği saattir. Yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız kalkın ve daha sonra tekrar uyumayı deneyin. Yatakta uyumadan saatlerce uzanmayın.
- Gün içinde şekerlemeleriniz 20 dakikayı geçmesin ve her zamanki uyku saatinize çok yakın saatlerde kısa şekerlemelerden kaçının.
- Mümkün olduğunca kendi yatağınızda yatın. Yatmadan önceki 90 dakika içinde duş almak sizi rahatlatır ve çok daha dinlendirici bir uyku uyumanızı sağlar.
Genellikle “sadece uyumak” için uyuruz ve yeterince uykumuzu alamayız. Ancak araştırmalar, ideal uyku düzeninde uyuduğumuz zaman verimliliğin arttığını, araba kazalarının azaldığını, ruh sağlığının iyileştiğini ve hastalık riskinin azaldığını ileri sürmektedir . *Kaynak
Unutmayın daha iyi uyku uyuyarak bir çok şeyi başarabilirisiniz, sadece kilo vermek veya kas yapmak değil sosyal hayatınıza ve sağlığınıza da fayda sağlayacaktır.