Göbek Yağını Kaybetmenin Bilimsel Destekli 20 Yolu
Göbek Yağını Kaybetmenin Bilimsel Destekli 20 Yolu
Karın bölgesindeki yağları nasıl eriteceğinizi bilmek istiyorsanız doğru yere geldiniz, ancak arzunuza rağmen tek tek yağ bölgelerini ve buna karnınızı da azaltamazsınız (hedefleyemezsiniz). Hiçbir egzersiz, mekik veya parmak uçlarına kadar hareketler yedek lastiğinizi yok etmez. Bunun yerine, istenmeyen karın bölgenizden kurtulmanıza yardımcı olacak yaşam tarzı alışkanlıkları ve diyet seçimleridir.
Elbette, bu iç organlardaki yağ birikimini çıkarmaya başlamak için uygulayabileceğiniz çok sayıda uygulanabilir yol var. Ve bunu yapmak iyi bir fikir çünkü karaciğerinizi, midenizi ve bağırsaklarınızı çevrelediğinden göbek yağı kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinizi artırabilir. Elbette, daha büyük kollar ve daha geniş bir göğüs daha çekici - ancak uzun vadeli, bütünsel sağlık hedefinizse, eğitim önceliklerinizi yeniden değerlendirmeniz gerekir. Göbek yağınızla savaş dengeli bir savaş olacak - egzersiz, diyet seçimleri, uyku iyileştirmeleri ve en önemlisi kalorilerin oynadığı rollerin daha iyi anlaşılmasından oluşacak.
Başlamanın tam zamanı.
Farklı Göbek Yağı Türleri
Bütün yağlar eşit yaratılmamıştır. Bel çevresindeki fazla kereste, doğrudan derinin altına oturan yumuşak kefal tabakası olan deri altı yağının sağlığa zarar vermediği şekilde sağlığınıza zarar verir. Göbek yağı (diğer adıyla visseral yağ) karın boşluğunuzda depolanır ve karaciğer, mide, böbrekler ve bağırsaklar gibi önemli organlarla yer paylaşır.
Göbek yağı metabolik olarak aktiftir, yani temelde kendi başına bir organdır, ancak bağışlamak isteyebileceğiniz bir organ değildir.
Çeşitli iltihaplı maddeleri dışarı pompalamakta, iştahı, kiloyu, ruh halini ve beyin işlevini düzenleyen hormonlara müdahale etmekte ve stresten sorumlu olan kortizol seviyenizi çatıdan göndermekte mükemmeldir. Bu durumda, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türleririskinin artmasıyla ilişkili olması şaşırtıcı değildir.
Şimdiye kadar çok trajik. Ancak, bazı iyi haberler var. Göbek yağı en tehlikeli vücut yağı türü olabilir, ancak vücudunuzun derinliklerine gömülü olduğu için kurtulması da en kolay olanıdır. Ancak bunun hakkında konuşmadan önce, göbek yağının nedenlerini belirlemeye değer. Sonuçta, ilk etapta ağırlık vermemek çok daha iyi.
Göbek Yağlanmasının 4 Bilimsel Nedeni
Hepimiz biliyoruz ki çok fazla yemek ve çok az hareket etmek, flabın üzerine kurulduğu temeldir. Ancak göbek yağı denkleminde "içeri giren ve alınan kaloriler"den daha fazlası var. Örneğin, belirli stres faktörleri, çok az bir çabayla kemer çentiklerinizi ölçeklendirdiğinizi görecektir. İşte dikkat etmeniz gerekenler.
1. Trans Yağ Yiyorsunuz
Eğer antioksidanlar bağırsak sağlığının iyi adamlarıysa, trans yağlar süper kötülerdir. Bu sinsi yağlar, yalnızca yeni yağ ekleyerek değil, aynı zamanda vücudunuzun diğer bölgelerindeki yağları karnınıza taşıyarak büyüyen bel çizginize aktif olarak katkıda bulunur. Wake Forest Üniversitesi'nde altı yıllık bir çalışma sırasında maymunlar Yüzde 8 trans yağ diyeti ile beslenen maymunlarda, yüzde 8 tekli doymamış yağ diyeti ile beslenen maymunlardan yüzde 33 daha fazla göbek yağı vardı.
İngiliz Diyetisyenler Derneği'ne göre, gıda üreticilerinin trans yağları etiketlemesi için şu anda yasal bir gereklilik yoktur, bu nedenle hidrojene yağlar ve hidrojene bitkisel yağlar için içerik listelerini kontrol etmeniz gerekir. En büyük suçlular? "Hile gününüz" favorileriniz: kekler, bisküviler, dondurma, patlamış mısır, turtalar, kızarmış yiyecekler, fast food ve paket servisler.
2. Cidden Streslisiniz
Kortizol düzeyleriniz artık olduğunda, insülin salınımını tetikler ve işlerin ters gittiği yer burasıdır.Başlangıçta, 'dövüş ya da kaç' tepkisi sindirim sisteminizi kapatır, böylece çok aç bir aslan ya da daha gerçekçi bir ifadeyle iş yerindeki bir sunum gibi “tehditle” başa çıkabilirsiniz. Yüzlerce kaloriyi ölümüne savaşarak/iş arkadaşlarınızın önünde konuşma düşüncesiyle terleyerek yenileyin ve sizi aç bırakıyor.
Kan şekeri seviyeleriniz artık çok düşük olduğundan (insülin sayesinde) ve ödül merkezleriniz yanıp söndüğünden (teşekkürler kortizol), meyve kasesi yerine bisküvi kalıbını yüzünüze dikiyorsunuz. Daha da kötüsü, kortizol kasları parçalayan bir protein olan miyostatinin salınmasına yardımcı olur.
3. Çok Fazla Alkol İçiyorsunuz
çok fazla bira gerçekten size bir bira göbeği kazandırabilir mi? İyi evet. İçeceğinizi yudumlarken vücudunuz alkolü asetata çevirir ve depolayamaz. Bu sizin birincil enerji kaynağınız olur ve sindirim sisteminizin etrafında dönen proteinler, karbonhidratlar ve yağlar varsayılan olarak yağa dönüştürülür.
Fazlalığı etkileyen faktör İçeceklerinizdeki kalori (gram başına yaklaşık yedi) – eve giderken aldığınız mide bulandırıcı kebapla ("sarhoş açlık" gerçek, kanıtlanmış bir şey) ve aniden aşırı yağ depolamasına bakıyorsunuz.
Soslu bir gece kortizol seviyenizi çatıdan göndermekle kalmaz, testosteron, bu da yağsız kas inşa etmenin ve yakıt olarak yağ yakmanın daha zor olacağı anlamına gelir.
4. Çok Fazla Yanlış Bağırsak Bakterisine Sahipsiniz
Bağırsaklarınızda yaşayan bakterilerin çoğu oldukça faydalıdır. Hormon üretirler, bağışıklık sisteminizi düzenlerler, yiyecekleri sindirirler, besinleri çıkarırlar, ruh halinizi kontrol ederler, iştahınızı yönetirler ve çok daha fazlasını yaparlar.
Şimdi, insan bağırsağında iki grup yararlı bakteri baskındır, bakteroidetler ve firmaikutlar. Bununla birlikte, araştırmaya göre, obez kişilerde bakterioid sayısı azalmıştır.
Başka bir çalışmada, bilim adamları 1300 ikizden dışkı örnekleri aldılar ve bağırsak bakterileriniz ne kadar az çeşitliyse, göbek yağına sahip olma olasılığınızın o kadar yüksek olduğunu buldular. Ciddi kereste dökmek için bağırsak topluluğunuzu büyütün.
Göbek Yağını Kaybetmenin Bilimsel Destekli 20 Yolu
'Göbek yağınızı' atmak ve sağlığınızı iyileştirmek konusunda ciddiyseniz, salata yiyerek hayatta kalmak ve saatlerce koşu bandına vurmak sefil bir durum (ve son derece verimsiz) ) bu konuda gitmenin yolu.
İşte göbek yağını değiştirmenin bilimsel olarak desteklenen yirmi yolu.
1. Metabolizmanızı Hızlandırın
Nihai hedefiniz metabolizmanızı hızlandırmaktır, ancak diyetinizin, ne kadar kasınızın olduğunu, ne kadar iyi yönettiğinizi stresi ve fiziksel aktivite kalitenizi bilmek önemlidir. uyku hepsi bunda rol oynuyor.Spire St Anthony's Hastanesi'nde danışman laparoskopik, üst GI ve bariatrik cerrah olan Marcus Reddy,
"daha hızlı metabolizma yağ yakmaya yardımcı olur" diye açıklıyor. Metabolizmanız vücut büyüklüğünüz, cinsiyetiniz ve yaşınıza göre önceden belirlenmiş olsa da, "yağsız vücut kütlesini artırmak, uzun süre aç kalmaktan kaçınmak ve yoğun fiziksel aktivite süreleri yanmaya yardımcı olabilir" diyor. ”.
2. Daha Fazla Protein Yiyin
Öncelik yağsız protein sığır eti, hindi, yumurta, balık, tavuk ve tofu gibi. Missouri Üniversitesi araştırmacıları, normal proteinli bir kahvaltı tüketmenin faydalarını yüksek proteinli bir kahvaltıyla karşılaştırdı ve 35 gram protein içeren yüksek proteinli kahvaltının kilo alımını önlediğini buldu , normalde kahvaltıyı atlayan aşırı kilolu gençler arasında günlük yiyecek alımı ve açlık hissinin azalması ve glikoz seviyelerinin stabilize edilmesi
3. Daha Az Rafine Karbonhidrat Yiyin
Rafine karbonhidratları ve rafine şekeri (beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç) sınırlayın ve bunları yüksek lifli "kompleks karbonhidratlar" ile değiştirin - düşünün: tam tahıllar , kahverengi pirinç, tatlı patates, yulaf, fasulye ve bakliyat. Botlarınızı mümkün olduğu kadar çok sebze ile doldurun - bunlar düşük kalorili, mikro besinler açısından zengin ve içlerindeki lif sizi tok tutacaktır.
4. Akdeniz'e Git
Akdeniz diyeti ile ilgili 2019 yılında yapılan bir inceleme bunun "çok sayıda sağlık yararı ile ilişkili olduğu ve obezite dahil çok sayıda patolojiye karşı önleyici bir etki gösterdiğinin gösterildiği" sonucuna varmıştır. Daha da iyisi, diyet bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırır – dergide yayınlanan bir araştırma Frontiers in Nutrition seviyeleri gördüm yüzde yediye kadar artış, com
5. Düzenli Olarak Yiyin
Düzenli yemek yediğinizden emin olmanız da önemlidir. Reddy, çok düşük kalorili diyetlerden veya "şiddetli diyetlerden" kaçının. "Açlık dönemleri metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo vermenizi engelleyebilir."
6. Antrenmanınızın Yoğunluğunu Arttırın
Fiziksel aktiviteyi artırmaya ve kas geliştirmeye göbek yağını yakmaya odaklanın, diyor Reddy. " yürüme düşük enerji tüketimi nedeniyle yağ yakmada zayıfken, yoğun kardiyo antrenmanı enerji tüketecek ve metabolik hızı egzersizden sonra" diyor.
Kanada'daki Laval Üniversitesi'nden bilim adamları, 15 haftalık bir HIIT programını ve 20 haftalık bir dayanıklılık antrenman programını karşılaştırdıklarında, birincisinin vücudun metabolizmasını hızlandırmada çok daha etkili olduğunu gördüler ve bunun sonucunda daha fazla yağ kaybı.
7. Ağırlıkları da Kaldırın
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu elbette artırmak, vücut yağ yüzdenizi büyük ölçüde etkiler, ancak yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı ağırlık kaldırma seanslarıyla dengeleyin ve kazanan. Harvard Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 12 yıllık bir süre boyunca 10.500'den fazla erkeği izledi ve düzenli kardiyo antrenmanlarına 20 dakikalık ağırlık antrenmanı ekleyenlerin, koşu bandını dövenlere göre yaşa bağlı olarak daha az göbek yağı kazandığını buldu.
deadlifts, squats, kettlebell swings, lunges, göğüs presleri, omuz presleri gibi bileşik hareketlere odaklanın. kasları izole etmek. Daha önce de söylediğimiz gibi, yağları "nokta azaltamazsınız", bu nedenle sonsuz egzersizler karnınızdan kurtulmak için çok az şey yapar. En iyi sonuçlar için oturumlarınızı farklı günlere ayırın.
8. Yemeğinizi Yavaşlatın
Yavaş yemek yemek de belinizi sıkmanıza yardımcı olacaktır. Koşarak-yürüyerek işe giderken kruvasanları teneffüs etmek sizi pek tatmin etmeyecektir - zaten çok fazla sindireceğinizden değil, tüm bu kortizol sisteminizi doldururken. Bunun yerine, yemek yemeye zaman ayırıp yemeğinize odaklanarak (bu aynı zamanda Instagram'da gezinmemek anlamına gelir), daha az yemek yemeye son verecek ve daha uzun süre tok hissedeceksiniz.
9. Kaliteli Uyku Alın
Birden çok çalışma, kısa uyku ile kilo alımı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Zzz'leriniz düşük olduğunda, beynin ön lobundaki (mantıklı karar verme kısmı) aktivite bozulur.Aynı zamanda, beyninizin arzu ve motivasyon gibi şeylerle ilgilenen daha "ilkel" kısımları, Blackpool Illuminationsgibi aydınlanır.
Yetersiz uyku ayrıca metabolizmanızda hasara yol açar. Vücut yeterince dinlenmediğinde, temel işlevleri yavaşlatarak enerji tasarrufu sağlar. Uyuşturulamayan isteklerin, az irade gücünün ve verimsiz işlemenin birleşimi, yağ depolamak için açık bir davettir. Bu gece uykunuzu iyileştirmek için tavsiyemize uyun.
10. Doğal Olarak Yiyin
Bu, meyve ve sebze reyonunun tamamını yemeniz gerektiği anlamına gelmez, bunun yerine daha yüksek lifli yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelir. Meyveleri, sebzeleri, baklagilleri ve kepekli tahılları düşünün — bunlar iltihaplanma riskinizi azaltabilir ve gelecekteki metabolik sorunları dengeleyebilir. Obezite'de yayınlanan bir çalışmada , lif alımındaki 10 gr'lık bir artış, iç organlarda "karın yağı" alma riskinde 3,7'lik bir azalmayla bağlantılıydı.
11. İsteklerinizi Yönetin
Atıştırmayı bırakamıyor musunuz? Siz farkında olmadan kilo almanıza neden olabilecek bu alışkanlıklardır. Örneğin, yüksek proteinli bir diyet, bu açlık sancılarını gidermeye yardımcı olabilir - çünkü makro besin, beynin isteklerden sorumlu olan bölgesindeki aktiviteyi azaltır.
12. Trans Yağlardan Kaçının
Dikkat ettiyseniz, o zaman trans yağlardan kaçınmanın en iyisi olduğunu bilirsiniz, ancak trans yağlardan kaçınmanın bağırsaklarınızdan kurtulmanın bir yolu olmasının yanı sıra iltihaplanma, kalp hastalığı ve insülin direnci riskini de azaltmış olursunuz. ve hem gözlemsel hem de hayvan çalışmalarında karın yağ kazancı.
13. İçeceğinizi Sınırlandırın
Buna sebepsiz yere bira göbeği demezler, bu nedenle bağırsaklarınızın etrafında biraz kilo vermek istiyorsanız, ne kadar içtiğinizi izlemekten daha kötüsünü yapabilirsiniz. Avrupa Journal of Nutrition "yüksek miktarlarda alkol tüketiminin erkeklerde abdominal obezite riski ile ilişkili olduğunu buldu ".
14. Şekerli İçecekler İçmeyi Bırakın
Şekerli ürünler arasında bir hiyerarşi varsa, o zaman şekerli ilaçlar şekerli gıdalardan bile daha yüksekte yer alacaktır. Ancak buradaki alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük bir değişiklik bile büyük bir fark yaratabilir. Bu, Virginia Tech'teki araştırmacılar tarafından yapılan ve yalnızca bir şekerli içeceği suyla değiştirmenin yararlarını inceleyen bir çalışmada kanıtlandı.
Çalışmanın yazarı Kiyah J. Duffey, "Günde bir porsiyon şekerli içecek tüketen ABD'li yetişkinler arasında, bu içeceği suyla değiştirmenin içeceklerden gelen kalori yüzdesini %17'den %11'e düşürdüğünü bulduk" dedi. "Günde daha fazla şekerli içecek tüketenler bile, içeceklerden gelen kalori miktarını günlük kalori alımlarının %25'inden daha azına düşürerek su değişiminden faydalanabilir."
15. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
Herhangi bir moda diyetin canınızın çektiği ince beli sağlayacağını önermek için burada değiliz ve nihayetinde en iyi diyet, sadık kalabileceğiniz bir diyettir, ancak yemek yemenizi yapılandırmanın bir yolunu arıyorsanız, o zaman aralıklı oruç tutmak cevap olabilir.
Chicago'daki Illinois Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma sadece 10:00 ile 18:00 saatleri arasında yemek yiyen diyet yapanların günde yaklaşık 350 daha az kalori tükettiğini ve 12 haftalık bir süre içinde vücut ağırlıklarının yaklaşık %3'ünü kaybettiler.
16. Diyetlerin Devralmasına İzin Vermeyin
Her boş saniyenin kaloriler, planlar ve kilo alımı hakkında düşünmeye ayrıldığını fark ederseniz, belki de yapabileceğiniz en iyi şey diyete ara vermektir. Tazmanya Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma ortaya çıkardı İki haftada bir diyetlerinden ayrılan ve bu süre zarfında kilolarını sabit tutmayı hedefleyen kişilerin, diyetleri bittiğinde daha fazla kilo verdiklerini ve daha az geri aldıklarını.
17.Hedefleri Belirle
Göbek yağınızı kaybetmek istiyorsanız, nereden geldiğinizi ve nereye varmak istediğinizi bilmek önemlidir, bu nedenle iddialı olsa bile kendinize bir hedef belirlemenizde yanlış bir şey yoktur. İnsan Beslenmesi ve Diyetetik Dergisi'nde yayınlandı hedef belirlemenin "klinik olarak anlamlı kilo kaybı" elde etme olasılığını artırdığını ve bazıları için "gerçekçi olmayan" hedefler belirlemenin sonuçlarını iyileştirdiğini buldu.
18. Arkadaşlarınla Kilo Ver
Kendi başınıza kilo vermekte zorlanıyorsanız, bunu bir ekip çalışması haline getirmeyi düşünün. 12 haftalık takım bazlı kilo verme yarışması sırasında Obezite dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, takım arkadaşından teşvik alıyor klinik olarak anlamlı kilo kaybı sağlama olasılığını %20 artırdı.
"Çalışmamızda, kilo kaybı açıkça ekipler içinde kümelenmiş, bu da takım arkadaşlarının birbirlerini, belki de sorumluluk sağlayarak, kilo verme beklentileri belirleyerek ve teşvik ve destek sağlayarak etkilediğini gösteriyor."
19. Küçük Galibiyetleri Kutlayın
Nihai hedefiniz gevşekten zayıfa geçmek olsa da, kutlamaya başlamak için bunu başarana kadar beklemeniz gerekmez. Birmingham'daki Alabama Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma Hedeflerini alt üst eden ve daha küçük başarıları kutlayan kişilerin, yavaş yavaş kilo vermede daha başarılı olduklarını ve uzun vadede kilolarını uzak tutabildiklerini keşfetti.
20. Yukarıdakilerin Tümünü Birleştirin
Hiçbir yöntem sizin için göbeğinizden kurtulamayacak, bu nedenle sonuçları görmek istiyorsanız yukarıdaki tavsiyeleri dikkate almalı ve bir bütün olarak diyet, antrenman ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapmalısınız. ..