Bir maraton koşmak için neden hazırlığa ihtiyacım var?
Maraton eğitimi yoğun bir hazırlık, özveri ve beceri gerektirir. Bununla birlikte, kötü yarış zamanı kararları, aylarca süren tüm sıkı çalışmanızı ve planlamanızı etkisiz hale getirebilir. Vücudunuzdaki aşırı hasarı en aza indirmek ve yarış deneyimini sizin için daha keyifli hale getirmek için birkaç temel yönerge.
Maratondan önceki haftalarda nasıl hazırlanmalıyım?
- Son uzun koşunuz maratondan yaklaşık üç hafta önce yapılmalıdır. Antrenmanın neden olduğu kas hasarının çözülmesi o kadar uzun sürer. Bir uzun koşu daha eklemek belaya yol açabilir. Varsa minimum kazanç olacaktır ve bir sporcunun etkinlik sırasında “ölü bacaklardan” muzdarip olmasına neden olabilir.
- Yarıştan iki hafta önceki kilometre, önceki haftaya göre %25 ila %50 oranında azaltılmalıdır. Bu kilometreyi yarıştan önceki haftanın yarısında daha da azaltmalısınız.
- Bu dönem, “Yeterince antrenman yaptım mı?” diye merak ettiğiniz dönem olabilir. Merak etme. Son iki haftadaki antrenmanları telafi edemezsiniz. Kondisyonunuzu azaltırken kondisyonunuzu bozmayacaksınız. Eğitime girdiyseniz, hazırsınız.
- Kaslarınızı eski haline getirmek için yaptığınız işi azalttığınız gibi, yarıştan önceki hafta uykuya odaklanın. Vücudunuz bunu takdir edecektir. Gerginlik yarıştan önceki gece uyumanıza engel olsa bile, önceki hafta boyunca aldığınız fazladan uyku bunu telafi edecektir.
Bu, kursun haritasını gözden geçirmek için iyi bir zamandır. Kendinizi parkurda gezinirken, yolculuğun tadını çıkarırken hayal edin.
Maraton öncesi ne yenir ne içilir?
Yarış başlamadan önce yeterince su içtiğinizden emin olun. Yarıştan önceki hafta boyunca bol su için. Bu, başlangıç çizgisine ulaşmadan önce hidrasyonunuzu optimize eder.
Ekmek, pirinç, makarna ve nişastalı sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan zengin bir diyet yapın. Bu, glikojen (enerji) depolarınızı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Bu hafta yeni yiyecekler denemeyin. Karbonhidrat yüklemesi (karbonhidrat yüklemesi) karmaşık olabilir. Başka bir zaman deneyin, belki diğer uzun koşulardan önce.
Bir elektrolit kaynağı da dahil olmak üzere yarış için hidrasyon ve yiyecek kaynaklarınız olduğundan emin olun. Bunların uzun koşularınız sırasında test ettiğinizle aynı olduğundan emin olun. Yarış gününde yeni bir şey yok!
Güç antrenmanınızı ayarlayın
Son dört aylık antrenmanınız için kuvvet antrenmanınızı azaltmayı düşünün. Bir etkinlikten önceki son altı-sekiz hafta boyunca, kuvvet antrenmanı yalnızca kalistenik, top egzersizleri, Pilates veya minimum dış dirence sahip diğer kuvvet antrenmanı yöntemlerinden oluşmalıdır. Amaç yeni kas inşa etmek değil, etkinliğinize girerken gücünüzü korumaktır.
Bir etkinliğin haftasında kuvvet antrenmanı yapılmamalıdır. Kaslarınızı dinlendirmeniz ve onları yarışa hazırlamanız gerekiyor.
Maratondan bir gün önce nasıl hazırlanmalıyım?
Giyeceğiniz kıyafetleri düzenleyin. Yarış için yeni bir kıyafet giymeyin – bir şey sizi rahatsız ediyorsa 26,2 mil koşmak için uzun bir yoldur. Bir giysi etiketi çok çabuk acı veren bir düşman olabilir.
Maratonda yeni ayakkabı giymeyin. Birkaç uzun koşuda giydiğiniz bir çifti giyin (sorun yaratmadığı sürece). Unutmayın, yarış gününde yeni bir şey yok!
Her şeye hazırlıklı olun. Bir spor çantasını gerekli şeylerle doldurun:
- Kuru gömlek.
- Fazladan bir çift çorap.
- Doku (portatif tuvalet arzının ne zaman biteceğini asla bilemezsiniz).
- Ekstra ayakkabı bağcığı.
- Eldivenler.
- Şapka veya şapka.
- Vaseline® (veya başka bir yağlayıcı).
- Ekstra güvenlik pimleri.
- Blister bakım ürünleri.
- Başka ne olursa olsun sizin için bir zorunluluktur.
Yarışa başlamadan önce terlerinizi çantaya atabilirsiniz. Çoğu yarışta bagaj kontrol alanı bulunur.
Yarıştan önceki gün için daha fazla planlama ipucu
- Yarış numaranızı aldığınızdan emin olun. Yarış fuarında ayaklarınızın üzerinde saatler harcamayın. Tüm satıcılara rağmen, bacaklarınızı ertesi güne saklamak önemlidir. Mümkünse, numaranızı erkenden alın.
- Uzun koşularınızdan önce kullandığınız rutininizi şimdiye kadar mükemmelleştirmiş olmalısınız. Bu, yarıştan önceki gece kullanmanız gereken şeydir. Aynı öğünü egzersiz yaptığınız saatlerde yiyin ve yeterince su içtiğinizden emin olun.
- Ne zaman ayrılacağınızı, yarışa nasıl gideceğinizi ve nereye park edeceğinizi planlayın. Yarıştan önce kaybolmak istemezsiniz. Olduğu gibi yeterince endişe duyacaksınız. Sabah uyandığınızdan, giyinmeye, kapıdan çıkmaya ve başlangıç çizgisine kadar her detayını planlayın.
- Birçok ırk, parkurda su ve jeller veya elektrolit içecekler sağlar. Bu ürünleri uzun koşularınızda kullanmadıysanız, yarış gününde kullanmayınız. Şeker konsantrasyonundaki küçük farklılıklar bile bir olay sırasında mide rahatsızlığına neden olabilir. Yarış gününde pratik yaptığınız kendi erzakınızı getirin. Hem genellikle jel veya çiğneme şeklinde bir yakıt kaynağınız hem de elektrolit kaynağınız yanınızda olmalıdır.
- Parkurun haritasını incelerken su duraklarının, yardım istasyonlarının ve portatif tuvaletlerin yerlerini bulun.
- Kurstaki kirlilik seviyelerini kontrol edin. Daha yüksek kirletici seviyeleri olacaksa, önceden plan yapın. Yarışa giderken kirleticilere maruz kalmayı en aza indirin ve çok iyi havalandırılan bir yerde ya da içeride ısıtın. Yüksek binaların ve yoğun trafiğin olduğu alanlar ısınmak için en kötü yerler olabilir. Kirliliğin performans üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve alerjileri veya astımı kötüleştirebilir.
Yarış günü nasıl hazırlanmalıyım?
Erken kalk. Yarıştan en az bir saat önce varmayı planlayın. Yarış öncesi zaman için baskı hissetmek istemezsiniz. Yarış günü için diğer ipuçları:
- Biraz kalori alın. Uzun antrenmanlarınızdan önce işinize yarayan her şeyi yemek iyi bir fikirdir. Bolca su iç.
- Giyinirken, sürtünmenin sorun olduğu bölgeleri yağlayın. Kabarcıklar veya sıcak noktalar bir sorun teşkil ediyorsa, bölgeyi profilaktik olarak tedavi edin (Second Skin®, Body Glide®, moleskin veya antrenman sırasında işe yarayan herhangi bir şey kullanarak).
- Numaranızı sabitleyin. Çoğu yarışta artık önlüğe bağlı zamanlama çipi var. Bunu ekte bırakın. Ayrıca çanta kontrol etiketinizin de önlüğünüze iliştirilmiş olması muhtemeldir. Ekstra donanımınızı nasıl kontrol edeceğinize ilişkin yarış öncesi bilgilerdeki talimatları izleyin.
Kalktığınızda sıcaklık ne olursa olsun, muhtemelen yarış sırasında artacaktır. Koşarken çok fazla ısı üreteceksiniz. Yarışın başlangıcında, ısındıktan sonra atabileceğiniz eski giysiler giyebilirsiniz. Eski çoraplar ellerde iyi çalışır. Çöp torbaları, sert hava koşullarında koruma sağlamak için iyi bir iş çıkarır. Bir şeyleri attığınızda, onları başka bir koşucunun yoluna atmayın.
Maraton yerine vardığınızda
- Portatif tuvaletlerde bir sıra bulmayı bekleyerek başlangıçta gelin. Boş zamanınız olduğu için strese girmeyin. Beklerken oturup dinlenmek için tuvaletin yakınında rahat bir yer bulun.
- Isınma koşusu için endişelenme. Arabadan yürümek sizi biraz gevşetecektir. Biraz kolay germe yapmak isteyebilirsiniz (eğer buna alışkınsanız).
- Başlangıç çizgisine gitmeden hemen önce terlerinizi çıkarın ve spor çantanızı kontrol edin. Yanınızda getirdiğiniz yiyecek ve/veya içeceği emniyete aldığınızdan emin olun ve üzerinize takın.
- Başlangıca gidin ve kendinizi pakette uygun bir yere koyun. Yarışların başlangıcı kalabalık. Çok yavaş başlama konusunda endişelenmeyin. Paket hızla azalacak ve yavaş bir başlangıç, kaslarınızı ısıtmak ve sizi çok hızlı başlamanın ızdırabından kurtarmak için bir şans verecektir.
Buraya gelmek için çok çalıştın ve gitmeye hazırsın. Önümüzdeki maceranın tadını çıkarın!
Yarış sırasında ne yapmalıyım?
Uzun koşularınızda uyguladığınız bir hidrasyon ve beslenme planınız var. Buna sadık kal. Şimdi planları değiştirmek için cazip olmayın. Su içmek için susayana kadar beklemeyin – bu çok geç. Koşullar, uyguladığınız zamandan önemli ölçüde farklıysa, gerekirse sıcak günlerde hidrasyonu artırarak buna göre ayarlayın.
Yavaşça başlayın. Hızlı bir başlangıç genellikle felaket anlamına gelir. Kendinizi güçlü hissediyorsanız, yarışın ilerleyen bölümlerinde her zaman daha hızlı koşmaya başlayabilirsiniz. Yorgun hissettiğinizde geriye gidemezsiniz.
Yarışın tadını çıkarın. 26,2 mil uzun bir mesafe, ancak fotoğraf ve video çeken insanlara gülümserseniz, gönüllülere teşekkür eder ve koşarken taraftarlara el sallarsanız, çok daha fazla eğleneceksiniz. Yüzünde bir gülümsemeyle bitir, başardın!
Yarıştan sonra ne yapmalıyım?
Sonuç ne olursa olsun, kendinizle gurur duyun. Her ırktan öğrenebilirsiniz. Maraton sonrası için bazı ipuçları:
- İçmek. Yarış sırasında içmiş olsanız bile, yine de biraz susuz kalacaksınız.
- Karbonhidratları yenileyin. Karbonhidratların emiliminin artırılabileceği zorlu bir çabanın ardından iki saatlik bir zaman aralığı vardır. Onları yiyemiyorsanız, onları için. İçine karıştırılmış biraz protein iyileşmeyi artırır. Şeker veya yağ oranı çok yüksek olan hiçbir şeyi seçmeyin, mide rahatsızlığına neden olur.
- Devam et. Yarıştan sonra 60 dakika boyunca yürüyüş gibi daha düşük yoğunluklu kardiyovasküler hareketler yapın. Bu, yarış sonrası sertliği büyük ölçüde azaltacaktır. Yavaşça gerin.
- Yarıştan sonraki hafta boyunca koşmayı planlamayın. Kolay bir tempoda yürümek, yüzmek veya bisiklete binmek iyi sonuç verecektir.
- Bir masajın yarış sonrası sertlik için yararlı olduğunu görebilirsiniz.
- Koşmaya devam ettiğinizde, kolay başlayın – haftada üç ila dört kez 30 dakika – ve oradan kademeli olarak artırın. Çoğu uzman, bir maratondan sonra bir ay boyunca hızlı çalışmaktan kaçınmanızı söyleyecektir.
- Bir sonraki maratonunuzu planlamaya başlayın. Eğitiminizi gözden geçirin; Neyin iyi çalıştığını ve neyin sorun yarattığını belirleyin. Antrenman programınızı buna göre ayarlayın. Deneyim, en iyi öğretmendir.
Vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Bir maraton gibi aşırı bir atletik olay, vücut üzerinde inanılmaz derecede streslidir. Vücudun dinlenmeye ihtiyacı var; aksi takdirde yaralanmalar, yorgunluk, performansta düşüş ve bağışıklık sisteminin baskılanması gibi sorunlar ortaya çıkabilir.