Küçük değişimler büyük sonuçlar doğurabilir.
Hepsini birden yapmanız gerektiğini söylemiyoruz. Listeye göz atın; aralarından yapabileceklerinizi seçin ve küçük adımlarla işe koyulun.
1. Hedefiniz net olsun. Bunu bilebilecek ve ölçebilecek tek kişi sizsiniz.
3. Acı biber yiyin. British Journal of Nutrition‘da yayımlanan bir araştırma, acı biberde bulunan kapsaisinin yağ yakımını arttırdığını gösteriyor.
4. İşlenmiş karbonhidratlardan uzak durun. Yağlanmanız için elverişli ortam oluştururlar.
5. Daha fazla sebze yiyin. Doymanızı sağlarlar. Üstelik kaloriden de kar edersiniz. Kalorili soslardan uzak durmanız şart.
6. Daha fazla meyve yiyin. Meyve yiyerek kilo alan kimseyi gördünüz mü?
7. Ağırlık kaldırın. Yüksek ağırlıklardan bahsediyoruz. Daha fazla kas, daha fazla kalori yakmak demek.
8. Setler arası dinlenme süresini azaltın. Kalp hızınızı yüksek tutarak kalori yakımınızı arttıracaktır.
9. İnterval yapın. İnterval antrenmanların zayıflama açısından daha verimli olduğunu kanıtlayan onlarca araştırma mevcut.
10. Daha fazla protein yiyin. İşlenmiş karbonhidratlar yerine yağsız proteinleri tercih etmeniz, daha fazla doymanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır.
11. Proteini sık sık yiyin. Protein tüketiminizi gün içerisine düzenli olarak yayın. Hepsini tek bir öğünde tüketmekten ziyade, her atıştırmalığınızda ve öğününüzde bir miktar protein almaya özen gösterin.
12. Balık yağı desteği alın. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, balık yağı desteği alan farelerin vücut yağ oranlarının daha az olduğu kanıtlanmış.
13. Tüm vücut antrenmanları yapın. Şınav, deadlift ya da squat gibi hareketlerden bahsediyoruz. Bu sayede antrenmanlarınız daha verimli geçer.
14. Karbonhidrat tüketiminizi hareketliliğinize bağlı olarak düzenleyin. Karbonhidratlar elbette önemli. Fakat antrenman yapmadığınız günlerde karbonhidrat ihtiyacınızın daha az olduğunu bilmelisiniz. Ne kadar aktif olursanız, karbonhidrat ihtiyacınız da o kadar artar. Tabii tersi de geçerli.
15. Öğünlere salatayla başlayın. Salata, karnınızın doymasını sağlar ve daha az kalori almanıza neden olur.
16. Lif tüketmeyi unutmayın. Lifi sünger gibi düşünün: Su tutar ve tok hissetmenizi sağlar.
17. Su için. Virginia Tech University araştırmacılarının bulgularına göre, her öğünden önce 2 bardak su içen kişilerin 12 hafta sonrası zayıflama performanslarının daha iyi olduğu ortaya çıktı.
18. Salatalarınıza fasulye ekleyin. Öğünlerinize biraz lif, protein ve sağlıklı karbonhidrat eklemenin lezzetli bir yoludur.
19. Günde bir öğünün yerine büyük bir salata ve yağsız protein tercih edin. Diyetinizi iyileştirmek için güzel bir hamle.
20. Beslenme günlüğü tutun. Ne yaptığınızı bilmeniz oldukça önemli.
21. Porsiyonlarınızı kontrol edin. Tepeleme dolu tabaklardan uzak durun. Her öğününüzde ne tükettiğinizi bilin.
22. Kalorisiz içeceklere yönelin. Çay, yağsız süt ya da su olabilir. Nane ya da limonlu su da içebilirsiniz.
23. Tartılın. Düzenli olarak tartılmak, zayıflamanıza yardımcı olacaktır. Rakamlar yalan söylemez. Yağ oranınızı hesaplamanız da etkili olacak.
24. Yumurtanın hem sarısını hem beyazını tüketin. Hem de ger gün. Eski yıllarda yayımlanan bir araştırmada, kahvaltıda yumurtanın tamamını tüketen insanların bir sonraki öğünde daha az yemek yedikleri belirtiliyordu. Yumurtanın hepsini yemek, iyi kolesterolünüzü (HDL) de yükseltir.
25. Kahvaltı yapın. American Journal of Clinical Nutrition‘da yayımlanan bir değerlendirmede, kahvaltı yapan insanların uzun vadede kilolarını daha iyi korudukları belirtiliyor. Diğer araştırmalar da benzer etkileri savunur nitelikte.
26. Büyük öğünleri erken saatlerde tüketin. Günün geri kalan kısmında da kademeli olarak yediklerinizi azaltarak ilerleyin. Journal of Nutrition‘da yayımlanan bir araştırmada, günlük kalori miktarının çoğunluğunun erken saatlerde tüketilmesinin, zayıflama üzerinde pozitif etki yarattığı belirtiliyor.
27. Daha fazla kalori yakmak için ayağa kalkın. Yani bilgisayar karşısında gömülüp kalmamaktan bahsediyoruz. Ayağa kalkın, daha fazla kalori yakın ve daha üretken olun.
28. Merdiven kullanın. Asansörleri ya da yürüyen merdivenleri bırakın.
29. Yoğun, ama düşük enerjili besinler tüketin. Bu besinler su açısından zengin olmaları ile birlikte az miktarda kalori barındırırlar. Meyveler, sebzeler, çorbalar ve salatalar bu gruba örnek verilebilir. Bu sayede daha az kalori alırsınız.
30. Açken market alışverişi yapmayın. Eğer aç karnına marketin yolunu tutarsanız, istemediğiniz bir sürü şeyi de almış olursunuz.
31. Kızartma yerine sebzelere yönelin. Yemeğinizin yanına patates kızartması almaktan ziyade buharda pişmiş sağlıklı sebzelere yönelin.
32. Kızartmayın; pişirin
33. Izgara kullanın
34. Salata sosunuzu, salatanızın yanında alın. İşte size küçük bir sır: Çatalınızı önce sosa batırın, ardından salataya yöneltin. Bu sayede birçok kaloriden kar edersiniz.
35. Yolculuk sırasında bavulunuzu sürüklemeyin, taşıyın. Büyük farklar yaratmaz; fakat enerji tüketiminizi arttırır.
36. Şekerli kahve yerine şekersiz tercih edin. Çay da içebilirsiniz. Ama ne olursa olsun, kalorili kahve türlerinden uzak durun.
37. Yulaf tüketin. Bu sayede kahvaltıda şekerli besinlerden kurtulmuş olursunuz.
38. Kımıldayın. Science‘da yer alan bir araştırmada, daha çok hareket eden kimselerin daha az kilolu oldukları belirtiliyor.
39. Sık sık gülün. European Congress on Obesity’de sunulan bir araştırmaya göre, her gün 10-15 dakika gülen kişilerin bu sayede günde 10-40 kalori yaktıkları belirtiliyor.
40. Yemeğin sonunda tabağınızda bir şeyler bırakın. Ne kalırsa kardır.
41. Yemeğinizi bölün. Porsiyonlar genellikle büyük oluyor; bunu unutmayın.
42. Tatlılardan uzak durun.
43. Yemek deryalarında sosyalleşmeyin. Aç olmasanız bile eliniz yiyeceklere gidecektir.
44. Çocuklarınızdan artanları yemeyin.
45. Abur cuburu evinizden uzak tutun. İradenizle ilgili bir şey değil; gerçekçi olmak lazım.
46. Köpek sahibiyseniz, birlikte yürüyüşe çıkın. Hem onun hem de sizin için iyi olacaktır.
47. Köpeğiniz yoksa, komşunuzun köpeğini gezdirin. Arkadaş edinerek kilo verin.
48. Küçük tabaklar kullanın. Daha az yersiniz. Ayrıca, zamanla azla yetinmeyi de bilirsiniz. Azın çok görünmeye başlayacağı günler kapıda.
49. Açık büfelerden uzak durun. Parama değsin mantığından uzaklaşın.
50. Yavaş yiyin. Midenizin dolduğunu anlaması 15-20 dakika alıyor. Bunu aklınızdan çıkarmayın.
51. Her gün 100 kalori daha az tüketin. Bu sayede ayda fazladan yarım kilo verebilirsiniz.
52. Adımlarınızı sayın.
53. Mümkün olduğu zamanlarda bisiklet sürün ya da yürüyüş yapın.
54. Alışveriş sepetini tıka basa doldurmayın. Ne kadar çok şey alırsanız, o kadar çok yersiniz.
55. Planlayın. Plan yapmazsanız, mağlubiyet için plan yapmış olursunuz.
56. Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Çerezler gibi. Mutlaka cebinizde bir yerlerde bulundurun.
57. Zayıfladıktan sonra karşılaştırabilmek için şimdiden fotoğrafınızı çekin.
58. Önceliği kendinize verin. Bu aslında çoğunlukla kadınlar için geçerli. Ama biz yine de hatırlatalım: Hayatınızda önceliğiniz mutlaka siz olun ve başkalarını ilk sıraya yazmayın.
59. Unutmayın: Bu bir ölüm kalım meselesi değil. Başarısız olursanız kendinizi bırakmayın. Denemek için birçok fırsatınız olacak.
60. Egzersiz yapmak için sabah erken kalkın. Bu sayede egzersizlerinizi daha rahat tamamlarsınız.
Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları
Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.
Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var. 2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?
Ödemi azaltıyor
Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.
Kan basıncını dengeliyor
Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.
Saç ve cilt sağlığını koruyor
Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.
Kansere karşı savaşıyor
Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.
Kalp sağlığını koruyor
Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.
Uykuyu düzenliyor
Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.
Hafızayı güçlendiriyor
Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.
Kasları rahatlatıyor
Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.
Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif
KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)
2 dilim karpuz
5 adet çilek
1 limonun suyu
1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.
2 Dilim karpuz
1 bardak kıyılmış roka
5-6 adet mozarella peyniri
Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.
KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)
4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz
4 kaşık lor peyniri
4-5 dal nane
Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.
KARPUZLU SALATA (180 kalori)
2 Dilim karpuz
1 bardak kıyılmış roka
5-6 adet mozarella peyniri
Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı
Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri
Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.
Karpuz Besin Değeri
Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.
150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.
Karpuzdaki amino asitler
Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.
Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.
Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.
BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR
Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.
Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.
Gülle gibi bicepsler!
Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.
ISINMA
Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.
1 Prone cobra
Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.
KUVVET
Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.
2 Tall kneeling hold curl
Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.
3 Floor JM press
Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.
4 Wall curl
10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.
5 Close-grip pushup hold
Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Asker antrenman programı
Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.
Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.
TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.
01 Commando Dance and French Press
Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.
02 Thera Band Climber
Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.
03 High Knee Step Up
Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
04 Army Crawling
Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.
05 Medicine Ball Pushup
Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.
06 Sit-Up Punches
Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.
07 Army Plank
Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.
E-Bülten’e kayıt olun!
Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio
Merkez bölge bitiricileri
Yüklenmeme haftası nedir?
Sporcu beslenme programı
Sporcunun beslenme günlüğü!
AÇ KARNINA KARDİYO: İYİ Mİ KÖTÜ MÜ?
Popüler
-
SPOR2 gün önce
Bu akşam TV’de hangi maçlar var?
-
FITNESS2 gün önce
Kuvvet ve esneklik programı
-
BESLENME1 hafta önce
Protein diyeti sağlıklı mı?
-
FITNESS1 hafta önce
Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu
-
ERKEK AKLI2 gün önce
Spor salonunda görülen en komik 9 kişi
-
SEKS & İLİŞKİLER1 hafta önce
Mutlu bir ilişkinin 8 sırrı
-
FITNESS3 gün önce
Kestirme yoldan daha kaslı kollar
-
FITNESS2 hafta önce
Tek hareketle yağ yakma