Vegan terimi, 1944 yılında Vegan Topluluğu’nu oluşturmak için İngiltere’deki Leicester Vejetaryen Derneği’nden ayrılan küçük bir vejeteryan grubu tarafından icat edilmiştir. Bu terim, vejetaryen (vegetarian) kelimesinin ilk 3 ve son 2 harfleri birleştirilerek seçilmiştir. Veganlar, etik, sağlık veya çevresel (ya da üçünün bir kombinasyonu) nedenlerle hayvansal ürünlerden kaçınan bireylerdir. Vejeteryanlar gibi etten kaçınmanın yanı sıra süt, yumurta veya diğer hayvansal kökenli ürünleri tüketmemeyi seçmişlerdir. Veganlık ya da veganizm şu anda gıda, giyim, ya da başka bir amaç olsun, hayvan sömürüsünü ve zulmünü her türlü dışlamak için çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanmaktadır ve giderek daha popüler hale gelmektedir. Veganlar hayvansal ürünlerden başka, albümin, kazein, karmin, jelatin, pepsin, gomalak ya da şellak, isinglass (balıkların yüzme keselerinden elde edilen, etken maddesi kolajen olan, şarap ve bira berraklaştırıcısı) ve peynir altı suyu gibi herhangi bir hayvansal kaynaklı bileşenden de kaçınır. Veganlığı seçenler hayvansal gıdalar (et, tavuk, balık, kabuklu deniz hayvanları, yumurta, süt ve mandıra ürünleri, bal) yerine meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve bu yiyeceklerden yapılan ürünler de dahil olmak üzere çeşitli bitkisel besinlerle beslenmektedir.
Probiyotik Nedir?
Probiyotikler, sindirim sisteminde doğal olarak bulunan ve sindirime yardımcı olan, iltihabı azaltan mikroorganizmalardır. Birkaç farklı sınıf ve probiyotik türü olsa da en yaygın olanlardan bazıları Bifidobacterium, Lactobacillus ve bir çeşit maya olan Saccharomyces boulardii’dir. Gıda üreticileri probiyotiklere “canlı kültür” veya “aktif kültürler” diyebilir. Birçok fermente ürün probiyotikler içerir, bu da içlerinde bulunan bakterilerin hala yaşadığı anlamına gelir.
Probiyotiklerin Potansiyel Faydaları
Probiyotiklerin sağlık için yararları üzerine araştırmalar devam etmektedir. Araştırmacılar, farklı bakteri suşlarının vücut üzerinde bir dizi etkiye sahip olduğunu keşfetmiştir. Farklı suşların vücuda girmesini sağlamak için probiyotik açısından zengin çeşitli gıdalar yemek en iyisi olabilir. Probiyotiklerin potansiyel faydalarından bazıları şunlardır:
Sindirimi kolaylaştırma: Probiyotikler, yiyecekleri parçalamaya ve sindirimi hızlandırmaya yardımcı olur. Ayrıca kabızlık, Crohn hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu belirtilerini azaltabilir.
Kanser riskini azaltma: Bazı çalışmalar, bağırsak mikrobiyotasının bozulmasının, enflamatuar bağırsak hastalığı ve kolitle ilişkili kanser gibi çeşitli hastalıklarda rol oynayabileceğini göstermektedir. Sonuç olarak, araştırmacılar probiyotiklerin bu hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Vajinal sağlık: Vajina bol miktarda bakteri içerir. Antibiyotikler, spermisitler ve doğum kontrol hapları vajinal kanaldaki hassas dengeyi bozarak enfeksiyona neden olabilir. Probiyotikler dengeyi geri getirebilir ve bu sorunları önlemeye yardımcı olabilir.
Ruh sağlığı: Uzmanlar, iyi bağırsak sağlığının ruh sağlığını etkileyebileceğine inanmaktadır. Araştırmalar probiyotiklerin depresyon ve anksiyete duygularını azaltabileceğini düşündürmektedir ancak bunun doğrulanması için ilave çalışmalar yapılması gereklidir.
Antibiyotiklerin yan etkilerini azaltma: Antibiyotik alan kişilerin üçte birinden fazlasında antibiyotikle ilişkili diyare gelişir. Bu nedenle, bazı doktorlar bu yan etkiyi önlemek için antibiyotiklerle birlikte probiyotik alınmasını önermektedir.
Metabolik hastalık riskini azaltma: Obezite, tip 2 diyabet ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, metabolik hastalık tipleridir. Düzenli olarak tüketilen probiyotikler bu rahatsızlıkları önleyebilir ve tedavi edebilir.
Diyabet yönetimi: Bazı araştırmalar, probiyotiklerin tip 2 diyabet hastalarında glisemik kontrolü ve lipid metabolizmasını iyileştirebileceğini bildirmektedir.
En İyi Vegan Probiyotikleri Nelerdir?
Veganların yiyebileceği en iyi probiyotik yiyecekler şunlardır:
1-Alman usülü lahana turşusu
Alman usulü lahana turşusu (sauerkraut ya da ekşi lahana) birçok Doğu Avrupa ülkesinde popüler olan fermente bir lahana yemeğidir. Probiyotiklerin yanı sıra potasyum, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Oldukça konsantre bir tuzlu su (deniz tuzu kullanılır) çözeltisi olan salamurada ince kesilmiş lahanaların mayalanmasına izin verilerek lahana turşusu yapılır. Lahanadaki Lactobacillus bakterileri lahananın dokusunda doğal olarak bulunan şekerleri laktik aside dönüştürür. Turşunun yapımı sırasında şeker ve sirke kullanılmamaktadır ancak lezzet katmak için karabiber, kimyon tohumu ve birkaç defne yaprağı eklenebilir. Sonuçta, sandviçlerde, salatalarda veya kendi başına yenebilen kıtır kıtır ve ekşi bir çeşni elde edilir. Birçok sağlık-gıda mağazası ve süpermarket lahana turşusu satmaktadır. Pastörizasyon yararlı bakterilerin çoğunu yok ettiği için pastörize edilmemiş bir ürün seçmek en iyisidir.
2-Kimçi
Kimchi, Kore mutfağında popüler olan baharatlı, fermente bir lahana yemeğidir. Probiyotikler, vitaminler ve antioksidanlar içerir. Kimchi yapma süreci lahana turşusuna benzer, ancak aynı zamanda baharat ve diğer bazı sebzeleri de içerir. İsteyenler evde kimchi yapabilir ya da sağlıklı gıdalar satan mağazalarda bulabilirler. Dışarıda, bir restoranda yemek yiyen veganlar kimchi’nin deniz ürünleri içerip içermediğini kontrol etmelidir.
3-Sebze turşuları
Salamura sebze turşuları, veganlar için uygun olan lezzetli, probiyotik açısından zengin bir atıştırmalık veya garnitür oluşturur. Hemen hemen her sebzeyi mayalamak ve turşu haline getirmek mümkündür, ancak en popüler seçeneklerden bazıları şunlardır:
*Salatalık
*Havuç
*Turp
*Yeşil fasulye
*Karnabahar
*Kırmızı dolmalık biber
Ekstra lezzet için aşağıdakiler gibi otlar ve baharatlar eklenebilir:
*Sarımsak
*Defne yaprakları
*Karabiber
*Kişniş tohumu
Fermente sebzeler birçok besin maddesi bakımından zengin olsa da, bol miktarda sodyum da içerirler. Yüksek tansiyon ve ödem gibi sebepler nedeniyle yüksek tuzlu bir diyetin getireceği risklerden kaçınmak için salamura gıdalar aşırıya kaçmadan tüketilmelidir.
4-Kombucha
Kombucha Japonya’da tahminen 2000 yıllık geçmişi olan ve son yıllarda yeniden, batıda da canlanan fermente bir çaydır. Kombucha yapımında yeşil veya siyah çay kullanılır. Kombucha’nın hazırlanması için, bakteri ve mayanın simbiyotik bir kültürü olan bir SCOBY denilen bir başlatıcıya (ya da kombucha anasına) ve bir miktar şekere ihtiyaç vardır. Bu başlatıcı jelatinimsi kütle çok iştah açıcı görünmemektedir ancak yararlı mikroorganizmalarla doludur. SCOBY başlatıcısı çevrimiçi veya sağlıklı gıda mağazalarında mevcuttur. Cam kavanozda yapılması gereken fermente işlemi bir hafta ya da 15 gün (belki biraz daha uzun) sürebilir. Alternatif olarak bazı kahve dükkânlarında ve süpermarketlerde hazır demlenmiş kombucha satın alınabilir. Kombucha düşük seviyede (% 1’den daha az) alkol içerir. Bazı versiyonları onları bira olarak sınıflandırmaya yetecek kadar alkol içerir, bu nedenle hamile veya emziren kişiler de dahil olmak üzere bazı kişiler için uygun olmayabilir.
5- Su kefiri
Su kefiri probiyotik bir içecektir. Kombucha’da olduğu gibi, bakteri ve maya içeren başlangıç kültürü gerektirir. Bunlar çevrimiçi olarak, sağlıklı gıda mağazalarında veya fermente gıda meraklılarından temin edilebilir. Başlangıç kültürü içeren su kefiri taneleri, hafif aromalı ve sağlıklı bir içecek oluşturmak için şekerli su, meyve suyu veya Hindistan cevizi suyunun fermente edilmesine yardımcı olur. Uygun bakım ile kültür tanecikleri düzenli olarak büyür ve yıllarca canlı kalır. Veganlar sütten yapılan kefirden ve bu kefirin başlatıcısından uzak durmalıdır.
6- Tempeh
Güneydoğu Asya ülkelerine, özellikle Endonezya’ya has, 1800 yıl önceden beri kullanılan bir lezzet olan tempeh batı ülkeleri için yenidir. Tempeh, tofu benzeri ancak ondan daha lezzetli olan, soya fasulyesinin mayalanması (fermantasyonu) ile oluşan soya bazlı bir besindir. Fermantasyonun bir sonucu olarak tempeh, probiyotikler ve etin yerini alacak kadar protein açısından zengin bir yiyecek elde edilir. Sağlam dokusu, çeşitli yemeklerde kullanım için uygun olmasını sağlar. Veganlar tempeh’i salatalarda, kızartmalarda, burgerlerde, sandviçlerde ve daha pek çok yerde kullanabilir.
7- Ekşi mayalı ekmek
Geleneksel ekşi maya ekmeği, birkaç gün fermente edilmiş (mayalanmış) un ve suyun bir birleşiminden oluşan bir ekşi maya başlatıcısını gerektirir. Taze mayalı ekmeği yapmak ve tekrar tekrar kullanılmalarını sağlamak amacıyla başlatıcı maya, unla düzenli olarak beslemelidir. Tüm ekşi maya ekmekleri probiyotikler içermez, bu nedenle önce malzemelerin kontrol edilmesi önemlidir. Birçok mağaza ve şirket, ekşi maya yapmak için fermente edilmiş bir başlangıç kültürü kullanmaz.
8- Miso
Miso, mayalanmış (fermente edilmiş) bir çeşit Japon yiyeceğidir. Japonların geleneksel yemeklerinden biri olan miso çorbasında ve mutfakta başka yemeklerin hazırlanmasında kullanılır. Antioksidanlar, B vitaminleri ve yararlı bakteriler açısından zengin probiyotikler arayan veganlar için mükemmel bir seçenektir. Pirinç ya da arpa ile soya fasulyesi, biraz üzüm suyu, koji denilen bir mantarla ve deniz tuzuyla fermente edilir ve bir tür macun ya da hamur elde edilir. Miso hamuru Japonya’da meşhur olan miso çorbasından başka, salata sosu, kızartma sosları ve marine (terbiye) yapımı için kullanılır. Miso çorbası yaparken sıcak su kullanmak yerine ılık su kullanılması, çorbanın kaynatılmaması önemlidir, çünkü yüksek sıcaklıklar probiyotik bakterileri öldürür.
9- Güçlendirilmiş süt alternatifleri
Soya sütü, badem sütü, pirinç sütü, Hindistan cevizi sütü gibi, hayvansal sütlere (inek ya da koyun sütü) alternatif olan bitki bazlı fermente sütler canlı kültürler içerir. Üreticiler bu yararlı bakterileri faydalarını artırmak için süt alternatiflerine ekler. Bu ürünlerdeki etiketlerde Lactobacillus ve diğer probiyotik türlerinin olup olmadığı kontrol edilmelidir.
10- Takviyeler
Probiyotik açıdan zengin yiyecekler veganlar için iyi bir seçenek olsa da, herkesin bu yiyecekleri yapmak için zamanı yoktur ve bazı kişiler tatlarından hoşlanmayabilir. Bu gibi durumlarda, takviyeler kolay bir alternatif sunar ancak tüm probiyotik takviyeleri veganlar için uygun değildir, bu nedenle her zaman etiketler dikkatlice kontrol edilmelidir. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) probiyotik takviyeleri düzenlememektedir, bu nedenle bu ürünlerin, üreticilerin iddia ettikleri bakteri türlerini içerme garantisi yoktur. Ürünler satın alınmadan önce araştırmalı ve saygın bir kaynaktan gelmeleri sağlamalıdır. Probiyotik takviyelerinin sağlık mağazalarından, bazı eczanelerden ve çevrimiçi web sitelerinden alınması mümkündür.
Probiyotiklerin Yan Etkileri Olabilir mi?
Araştırmacılar sürekli olarak probiyotiklerin yararları üzerine yeni çalışmalar yapmakta, soğuk algınlığı üzerindeki etkilerinden iltihaplı (inflamatuar) bağırsak hastalığı semptomlarını azaltma yeteneklerine kadar her şeyi test etmektedir. Araştırmacılar hangi dozajların veya yiyecek türlerinin en iyi sonuçları verebileceğini bilmese de, probiyotik yiyeceklerin diyete dahil edilmesi sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yiyeceklerin canlı ve aktif kültürler içerdiğinden emin olmak için daima gıda etiketleri dikkatlice okunmalıdır.
Probiyotiklerin yararları çok olsa da bazı yan etkileri görülebilir. Bazı insanlar probiyotik yiyecekler yediğinde gaz veya mide bulantısı gibi yan etkiler yaşayabilir. Diyete her hafta bir ya da iki farklı probiyotik besin eklenmesi yöntemiyle vücut alıştırılıp yan etkilerin azaltması sağlanabilir. Bağışıklık sistemi zayıflamış, hamile olan veya önceden var olan bir tıbbi durum nedeniyle özel bir diyet takip eden herkes probiyotik yiyecekler yemeden önce doktoruna sormalıdır. Probiyotik açısından zengin besinler, diyete daha faydalı bakteri eklemenin lezzetli bir yoludur. Süt tüketmeden bile, veganlar bağırsak sağlığını ve genel refahı artıran bir dizi fermente yiyecek ve içeceğin tadını çıkarabilir. Bir beslenme uzmanı bir kişinin diyetine probiyotikleri dahil etmenin güvenli yollarını önerebilir.
Kaynakça:
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.healthline.com/nutrition
Yazar: Müşerref Özdaş