Aralıklı Oruç , Çok Güçlü Bir Kilo Verme Aracı
Aralıklı Oruç – Çok Güçlü Bir Kilo Verme Aracı
Aynı zamanda Ücretsiz
Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir.
İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanıyorlar.
Birçok çalışma, vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor
Bu, aralıklı oruç tutmak için nihai başlangıç kılavuzudur.
Aralıklı Oruç (IF) Nedir?
Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme şeklidir.
Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir.
Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme modeli olarak tanımlanıyor.
Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
Oruç, insan evrimi boyunca bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların yıl boyunca süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı.
Sonuç olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleşti.
Aslında, zaman zaman oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemekten daha doğaldır.
Oruç, genellikle İslam, Hıristiyanlık, Musevilik ve Budizm dahil olmak üzere dini veya manevi nedenlerle yapılır.
ÖZET : Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme şeklidir. Şu anda sağlık ve fitness camiasında çok popüler.
Aralıklı Oruç Yöntemleri
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır – bunların tümü günü veya haftayı yemek yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir.
Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz.
Bunlar en popüler yöntemlerdir:
16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yeme sürenizi 1–9 pm gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. O zaman aralarında 16 saat oruç tutarsınız.
Ye-Dur-Ye: Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yememek.
5: 2 diyeti: Bu yöntemle, haftanın birbirini izleyen iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal olarak yersiniz.
Kalori alımınızı azaltarak, tüm bu yöntemler, yeme dönemlerinde daha fazla yemek yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olmalıdır.
Çoğu insan 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlılık olarak görüyor. Aynı zamanda en popüler olanıdır.
ÖZET: Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Hepsi günü veya haftayı yemek yeme ve oruç dönemlerine ayırır.
Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?
Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birkaç şey olur.
Örneğin, vücudunuz, depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar.
Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.
İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:
İnsan Büyüme Hormonu (HGH): Büyüme hormonu seviyeleri fırlayarak 5 katına kadar yükselir. Birkaçını saymak gerekirse, bunun yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır (4 Güvenilir Kaynak, 5 Güvenilir Kaynak, 6 Güvenilir Kaynak, 7 Güvenilir Kaynak).
İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Daha düşük insülin seviyeleri, depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirir (8 Güvenilir Kaynak).
Hücresel onarım: Oruç tuttuğunuzda, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip çıkardığı otofajiyi içerir (9 Güvenilir Kaynak, 10 Güvenilir Kaynak)
Gen ifadesi: Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır (11 Güvenilir Kaynak, 12 Güvenilir Kaynak).
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı oruç tutmanın sağlık yararlarından sorumludur.
ÖZET Oruç tuttuğunuzda, insan büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Vücudunuzun hücreleri de genlerin ifadesini değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.
Çok Güçlü Bir Kilo Verme Aracı
Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir (13 Güvenilir Kaynak).
Daha az öğün yemenizi sağlayarak, aralıklı oruç tutmak, kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir.
Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.
İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak, yağ yakma hormonu norepinefrin (noradrenalin) salınımını da arttırır.
Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli açlık metabolik hızınızı% 3,6-14 artırabilir (14 Güvenilir Kaynak, 15 Güvenilir Kaynak).
Daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak, aralıklı oruç, kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor.
2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, bu yeme düzeninin 3-24 hafta içinde% 3-8 kilo kaybına neden olabileceğini buldu ki bu, çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla önemli bir miktardır (1).
Aynı araştırmaya göre, insanlar bel çevrelerinin% 4-7’sini de kaybetti, bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağlarının önemli ölçüde kaybına işaret ediyor (1).
Başka bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın daha standart sürekli kalori kısıtlama yönteminden daha az kas kaybı na neden olduğunu gösterdi (16 Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, başarısının ana nedeninin, aralıklı oruç tutmanın genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması olduğunu unutmayın. Yemek yeme dönemleriniz sırasında aşırı miktarda yemek yerseniz, hiç kilo vermeyebilirsiniz.
ÖZET Aralıklı oruç tutmak, daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizmayı biraz hızlandırabilir. Kilo vermenin ve göbek eritmenin çok etkili bir yoludur.
Sağlığa yararları
Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç tutma konusunda birçok çalışma yapılmıştır.
Bu çalışmalar, kilo kontrolü ve vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydaları olabileceğini göstermiştir. Daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir.
İşte aralıklı oruç tutmanın temel sağlık yararları:
Kilo kaybı: Yukarıda belirtildiği gibi, aralıklı oruç, bilinçli olarak kaloriyi kısıtlamak zorunda kalmadan kilo vermenize ve göbek yağınızı vermenize yardımcı olabilir (1, 13 Güvenilir Kaynak).
İnsülin direnci: Aralıklı açlık, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini% 3-6 ve açlık insülin düzeylerini% 20-31 oranında düşürebilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar (1).
İltihaplanma: Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olan iltihap belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir (17 Güvenilir Kaynak, 18 Güvenilir Kaynak, 19 Güvenilir Kaynak).
Kalp sağlığı: Aralıklı açlık, “kötü” LDL kolesterolü, kan trigliseridlerini, iltihap belirteçlerini, kan şekerini ve insülin direncini azaltabilir – kalp hastalığı için tüm risk faktörleri (1, 20 Güvenilir Kaynak, 21).
Kanser: Hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın kanseri önleyebileceğini göstermektedir (22 Güvenilir Kaynak, 23 Güvenilir Kaynak, 24 Güvenilir Kaynak, 25 Güvenilir Kaynak).
Beyin sağlığı: Aralıklı açlık, beyin hormonu BDNF’yi artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir (26 Güvenilir Kaynak, 27 Güvenilir Kaynak, 28 Güvenilir Kaynak, 29 Güvenilir Kaynak).
Yaşlanmayı geciktirme: Aralıklı oruç, sıçanların ömrünü uzatabilir. Çalışmalar, aç bırakılan sıçanların% 36-83 daha uzun yaşadığını göstermiştir (30, 31).
Araştırmanın hala erken aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlarda yapıldı. Daha kaliteli insan çalışmalarında birçok soru henüz yanıtlanmadı (32 Güvenilir Kaynak).
ÖZET: Aralıklı oruç tutmanın vücudunuz ve beyniniz için birçok faydası olabilir. Kilo kaybına neden olabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir. Daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir.
Sağlıklı Yaşam Tarzınızı Kolaylaştırır
Sağlıklı beslenmek basittir, ancak sürdürmek inanılmaz derecede zor olabilir.
Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmek için gereken tüm iştir.
Önceden olduğu kadar çok öğünden sonra plan yapmanıza, yemek pişirmenize veya temizlik yapmanıza gerek olmadığından, aralıklı oruç tutmak işleri kolaylaştırabilir.
Bu nedenle aralıklı oruç, sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda hayatınızı da kolaylaştırdığı için hayat kurtaran kalabalık arasında oldukça popülerdir.
ÖZET: Aralıklı oruç tutmanın en önemli faydalarından biri sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmasıdır. Hazırlamanız, pişirmeniz ve temizlemeniz gereken daha az yemek vardır.
Kim Dikkatli Olmalı veya Bundan Kaçınmalı?
Aralıklı oruç tutmak kesinlikle herkese göre değildir.
Zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalısınız.
Bu durumlarda düpedüz zararlı olabilir.
Kadınlar Aralıklı Oruç Tutmalı mı?
Aralıklı oruç tutmanın erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Örneğin, bir çalışma, erkeklerde insülin duyarlılığını artırdığını, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi (33 Güvenilir Kaynak).
Bu konuyla ilgili insan çalışmaları mevcut olmasa da, fareler üzerinde yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın dişi fareleri zayıflattığını, erkekleştiğini, kısırlaştırdığını ve döngüleri kaçırmalarına neden olabileceğini buldu (34 Güvenilir Kaynak, 35 Güvenilir Kaynak).
IF yapmaya başladıklarında adet dönemi duran ve önceki yeme alışkanlıklarına devam ettiklerinde normale dönen kadınların bir dizi anekdot raporu vardır.
Bu nedenlerden dolayı kadınlar aralıklı oruç tutmaya dikkat etmelidir.
Uygulamayı kolaylaştırmak ve amenore (adet görmemesi) gibi sorunları varsa hemen durmak gibi ayrı yönergeleri takip etmelidirler.
Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve / veya gebe kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı düşünebilirsiniz. Bu yeme düzeni, hamileyseniz veya emziriyorsanız muhtemelen kötü bir fikirdir.
ÖZET Zayıf olan veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler oruç tutmamalıdır. Ayrıca aralıklı oruç tutmanın bazı kadınlar için zararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Açlık, aralıklı oruç tutmanın ana yan etkisidir.
Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi performans göstermeyebilir.
Vücudunuzun yeni yemek programına alışması biraz zaman alabileceğinden, bu yalnızca geçici olabilir.
Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Bu, özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:
Şeker hastalığınız varsa.
Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemleriniz varsa.
Düşük tansiyonunuz varsa.
İlaç alıyorsanız.
Zayıfsanız
Yeme bozukluğu öykünüz varsa.
Gebe kalmaya çalışan bir kadın iseniz?
Amenore öyküsü olan bir kadınsanız.
Hamile veya emzirenseniz.
Tüm söylenenler, aralıklı oruç tutmanın olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir. Genel olarak sağlıklı ve iyi beslenmişseniz, bir süre yememek tehlikeli değildir.
ÖZET: Aralıklı oruç tutmanın en yaygın yan etkisi açlıktır. Bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, önce bir doktora danışmadan oruç tutmamalıdır.
Ihsan Soytemiz Uzman Biyolog
Türkiye Biyologlar Derneği Genel Başkanı
Zehirsiz Sofralar Sivil Toplum Ağı ve Platformu Koordinatörü.
ODTÜ Mezunları Derneği Yönetim Kurulu Üyesi