Kendi egzersiz programını hazırlamak da en az alışverişe çıkmak kadar problematik olabilir. O kadar çok hareket kombinasyon ve malzeme var ki... Üstelik işin uçunda hatalı program uygulayıp aşırı adaleli bir vücuda sahip olmak da var...
Düzenli egzersiz yapmak zaten oldukça zahmetli bir iş. Bu yüzden önde gelen fitness uzmanlarına danışarak, anlaşılması ve uygulanması kolay, adım adım takip edilebilen bir program hazırladık. Kendi kişisel fitness programını oluşturmak için bu detaylı çalışmadan yararlanmalısın. İstediğin vücuda sahip olmak çok da zor değil!
Uzmanların önerdiği beş süper taktik!
Kişisel egzersiz planını tasarlamana yardımcı olacak stratejiler...
1 AMAÇ BELİRLE!
Belirlediğin amaç, yeterince gerçekçi ve detaylı olmalı. American College of Sports Medicine'ın yaptığı bir araştırmaya göre, erişilmesi kolay ve yeterince acık seçik ifade edilmiş amaçlar belirleyen kadınların basarı şansı, diğerlerine oranla yüzde 30 daha fazla. Peki, basit bir amaç nasıl belirlenir? Sağlam bir gövde, dümdüz bir karın ya da şekilli kalçalara sahip olmak isteyebilirsin. Haftalık bir plan hazırla ya da www.traineo.com sitesine kaydını yaptır. Bu site hem ne kadar aşama kaydettiğini belirliyor hem de senin seçtiğin dört kişiye haftalık ilerleme raporunu gönderiyor. Eğer kaytarmaya kalkarsan, birileri seni azarlayacak!
2 ALTI HAREKET SEÇMEN YETERLİ!
Terwilliger Fitness Merkezı'nin isletmecisi Tom Terwilliger, haftada iki-üç defa ağırlık egzersizi yaparak bir süre sonra pozitif sonuçlar alabileceğini söylüyor. Ama bunu sağlamak için vücudundaki tüm kas gruplarını çalıştırmalısın. Her gün tüm kas gruplarını hedef alan altı hareket yapmalısın (karın, kollar, sırt, göğüs, kalça ve bacaklar). Bu plana bakarak vücudun hangi kısmını çalıştırmak istediğine karar ver. Egzersiz, müzik listendeki beş şarkı süresini geçmemeli.
3 EGZERSİZİ NASIL TASARLAYALIM?
Seni en zorlayan hareketi en sona mı saklıyorsun? Son hareketi çabuk çabuk yapmaya çalışırken spor salonundan çıktıktan sonra soğuk bir bira alıp almamak konusunda aklın gidip geliyor mu? "Journal of Strength and Conditioning Research’e göre kadınların performansı egzersizin sonuna yaklaştıkça düşermiş. Eastern İllinois Üniversitesinde bulunan Doktor Jeffrey Williardson, egzersiz esnasında kasların yorulduğunu ve bireyin konsantre olamadığını açıklıyor. Amacına hizmet edecek hareketleri en basta uygularsan, kendine iyilik edersin!
Bu noktalara dikkat et:
ÜST GÖVDEYİ ÇALIŞTIRMAK İÇİN:
Önce büyük sonra da küçük kasları çalıştırmalısın. Kol kaslarından evvel göğüs ve sırt kaslarına konsantre olmak çok iyi fikir. Gövdeyi çalıştıran hareketlere başlamadan önce kol kaslarını yormaktan kaçınmalısın. Bu durumda kol kuvveti gerektiren diğer egzersizleri yapmaya fırsat bulamadan enerjini tüketirsin.
DÜMDÜZ BİR KARIN İÇİN:
Karın kasları devamlı çalışmalı. Alt gövde hareketlerinden üst gövde hareketlerine geçerken, araya mutlaka karın kaslarını hedef alan bir hareket sıkıştırmalısın, Terwilliger, karın kaslarının tüm egzersiz boyunca çalışmaları gerektiğini söylüyor. Aralarda karın hareketleri yaparak bunu sağlayabilirsin.
ALT GÖVDEYİ ŞEKİLLENDİRMEK İÇİN:
Kalçaları harekete geçir: Önce kalçaları hedefle ve var gücünle çalış! Kalçalar vücudundaki en büyük kaslardan bin olduğu için, vücudundaki diğer kaslardan daha hızlı yağ yakıyor.
4 HESAPLARI DOĞRU YAP:
Tekrar: Bir hareketi ne kadar çok tekrarlarsan kaslar da o kadar güçlenir. Önce amacını belirle, sonra da her hareketi kaç defa tekrar etmen gerektiğine karar ver.
Kasları kuvvetlendirmek için: Doğru ağırlıktaki dambılı belirlemelisin. Dört-altı tekrardan sonra zorlandığını hissetmen gerekir.
Bedeni kuvvetlendirmek için: Dört-altı tekrar yerine 8–12 tekrar yap ve kasları daha hızlı hareket ettirmeye çalış.
Dayanıklılığı arttırmak: Tekrar sayısını devamlı olarak yükselt, 15–25 kez yapmayı dene.
Setler: Hareketleri setlere bölerek daha çok tekrar edebilirsin çünkü setlerin arasında birkaç saniyelik dinlenme aralıkları koyma sansın olur. Willardson, herhangi bir kası iyice çalıştırmak için üç setin yeterli olacağını söylüyor. Eğer kısıtlı zamanın varsa hareketleri setlere ayırmak zorunda değilsin. Araştırmalar ilk setin her zaman için daha yapıcı ve önemli olduğunu söylüyor.
Ağırlık: Öyle bir ağırlık seçmelisin ki son seti yaparken kasların iyice zorlanmalı. Birkaç günde bir seni dört-altı tekrardan sonra iyice yoracak bir ağırlıkla çalış (Bu seni son iki seti yapmaktan alıkoymayacak.) Bu ekstra güç harcaman gerektiği zaman kullandığın kasları harekele geçirir. Batı Illinois Üniversitesinde bulunan Doktor Mike Goddard, bu kasları diğerleri gibi günlük hayatta fazla kullanmadığımızı söylüyor. Sen de bunları spor salonunda geliştirmeye çalışmalısın.
Setler arasında dinlenmelisin: Ayda bir vücudun kötü niyetli gibi görünen hormonlar üretir. Spor salonuna her gittiğinde ise vücut, gelişimine katkı sağlayan büyüme hormonu üretiyor. Büyüme hormonu, her setten sonra bedeni daha da dinçleştiriyor ve amino asitlerin kas hücrelerine ulaşmasını sağlayarak onları kuvvetlendiriyor. Her setin sonunda bir ya da yarım dakika dinlenme süresi koymalısın. Böylece hormon salgılanması hızlanır ve gücüne güç katarsın.
5 PROGRAMINI ZAMAN ZAMAN DEĞİŞTİRMELİSİN!
Hareketler, yoğunluk, setler, tekrarlar ve dinlenme süresi ayda bir değişmeli. Böylece kas gelişimin, hiçbir zaman durmayacak ve sürekli olarak asama kaydedeceksin.