İnsan vücudunun içinde , trilyonlarca iyi ve kötü bakteriler vardır ve bu iyi kötü bakteri sayısı belli oranda olmak zorunda.
Sağlıklı bir insan genel olarak iyi ve kötü bakteri dengesine sahiptir. Ancak birisi hastalanınca bu denge bozulur. Bu nedenle, iyi bakteri seviyelerini artırmaya yardımcı olmak için birçok insan probiyotik takviyeleri alır – yani bir hapın içindeki canlı bakterileri almış olur.
Bakteriler gıdaları sindirmeye yardımcı olduğu ve bağışıklık sistemini desteklediği için, iyi-kötü bakteri mücadelesinin çoğu vücudun mide-bağırsak sisteminde gerçekleşir. İyi bir “bağırsak” sağlığı bir kişinin beden sağlığı hatta zihinsel sağlığı için dde önemlidir.
Prebiyotikler, probiyotikler ve postbiyotikler bağırsak mikrobiyom ekosisteminin birbirine bağlı bileşenleridir ve her biri bağırsak sağlığının ve genel inan sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar.
Prebiyotikler sindirilemeyen diyet lifleri ve üst sindirim sisteminden sindirilmeden geçen bileşiklerdir.
Bağırsaktaki faydalı bakteriler, özellikle de probiyotikler için “gıda” görevi görürler.
Probiyotiklere besin sağlayarak, prebiyotikler bu yararlı bakterilerin büyümesine, çoğalmasına ve gelişmesine yardımcı olur.
Özünde, prebiyotikler probiyotiklerin gelişmesi için uygun bir ortam yaratarak çeşitli ve dengeli bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik eder.
Probiyotikler ise, belirli gıdalarda doğal olarak bulunan veya takviye olarak temin edilebilen canlı, faydalı bakteriler veya mayalardır.
Yeterli miktarda tüketildiğinde probiyotikler bağırsağa ulaşır. Bu faydalı bakteriler, zararlı bakterileri dışarıda bırakarak ve dengeli bir mikrobiyal topluluğu koruyarak bağırsak sağlığının korunmasında çok önemli bir rol oynar.
Probiyotikler sindirime, besin emilimine, bağışıklık sistemi desteğine ve diğer çeşitli sağlık faydalarına katkıda bulunur.
Postbiyotikler, probiyotikler tarafından fermantasyon süreçleri sırasında veya diğer bağırsak bakterileriyle etkileşimler yoluyla üretilen metabolik yan ürünlerdir.
Bu yan ürünler kısa zincirli yağ asitleri, organik asitler, peptitler ve diğer biyoaktif maddeleri içerir.
Postbiyotikler, anti-enflamatuar etkiler, bağırsak bariyerinin korunması ve potansiyel bağışıklık düzenleyici etkiler gibi sağlığı geliştirici çeşitli özellikler sergiler.
Kısaca özetlemek gerekirse; Prebiyotikler probiyotiklerin büyümesini besler ve destekler. Probiyotikler prebiyotikleri tüketir ve dengeli bir bağırsak mikrobiyal topluluğunu korur.
Prebiyotiklerin sağlık etkileri ise son araştırmalara dayanarak şöyle özetlenebilir:
Prebiyotikler, antioksidan enzim seviyelerini yükselttikleri ve immün düzenleyici sitokinleri yükselttikleri için sağlık için iyidirler ve probiyotiklerle birleştirildiğinde çifte koruma sağlarlar.
Bağırsak mikroflorasını uyardıkları, mineral emilimini ve bağışıklığını artırdıkları ve kalp damar hastalıkları, kanser ve diyabet gibi hastalıkları önledikleri için sağlık için iyidir.
Bağırsakta yararlı mikroorganizmaların büyümesini teşvik ederek ve glikoz ve kolesterol metabolizmasını iyileştirerek yararlı etkiler sağlar.
Bazı çalışmalar, prebiyotiklerin tokluk hissini teşvik ederek ve iştah düzenleyici hormonları modüle ederek kilo yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Prebiyotikler, faydalı bağırsak bakterilerini besleyerek sindirim sürecini iyileştirebilir ve kabızlık ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi gastrointestinal bozukluk riskini azaltabilir
Gelelim yeni yapılan bir araştırmaya;
Bilim insanları, hangi gıdaların en yüksek prebiyotik içeriği sunduğunu bulmak için önceden var olan bilgileri kullanarak binlerce gıda türünün ne kadar prebiyotik içerdiğini araştırdılar.
Araştırmaya göre, en fazla prebiyotik içeren gıdalar karahindiba yeşillikleri, yer elması, sarımsak, pırasa ve soğandır. Bağırsak mikroplarını desteklemenin yanı sıra, prebiyotik açısından zengin gıdalar yüksek miktarda lif içerir.
Araştırma bulguları dün Amerikan Beslenme Derneği’nin en önemli yıllık toplantısı olan NUTRITION 2023’te sunuldu.
Çalışmalar, daha yüksek prebiyotik alımını kan şekerin düzenlenmesine yardımcı olduğunu, kalsiyum gibi minerallerin daha iyi emildiğini ve sindirim ve bağışıklığı iyileştirdiğini gösteriyor. Çoğu beslenme kılavuzunda şu anda prebiyotikler için önerilen günlük bir miktar belirtilmese de, Uluslararası Probiyotik ve Prebiyotik Bilimsel Birliği günde 5 gram alımını öneriyor.
Çalışma için araştırmacılar, 8.690 gıdanın prebiyotik içeriğini analiz etti.
Veri tabanındaki gıdaların yaklaşık %37’sinin prebiyotik içerdiği tespit edilmiştir. Karahindiba yeşillikleri, yer elması, sarımsak, pırasa ve soğan, gram gıda başına yaklaşık 100-240 miligram prebiyotik (mg/g) arasında değişen en yüksek miktarlara sahipti. Prebiyotik açısından zengin diğer gıdalar arasında börülce, kuşkonmaz ve her biri yaklaşık 50-60 mg/g içeren mısır gevreği yer alıyor. Prebiyotik içeriği az olan veya hiç olmayan gıdalar arasında süt ürünleri, yumurta, yağlar ve etler yer almaktadır. Buğday içeren ürünler listede daha alt sıralarda yer almaktadır.
Araştırmacılar bir kişinin 5 gram prebiyotik alabilmesi için küçük bir soğanın (4 ons) yaklaşık yarısını tüketmesi gerektiğini söyledi.
Şunu da söyleyelim. Siz de çevrenizden görmüşsünüzdür, bir çok insan probiyotik almak için yarışıyor. Amerikan Gastroenteroloji Derneği ise, probiyotiklerin 3 durumda kullanılmasını öneriyor:
(1) antibiyotik alırken bağırsak enfeksiyonlarını önlemek için,
(2) erken doğmuş bebeklerde ve
(3) poşit adı verilen bir durumu olan inflamatuar bağırsak hastalığı olan kişilerde .
Probiyotik alan çoğu insan bu üç kategoriden herhangi birine girmez. Ben sağlığın iyileştirilmesi için sizleri ticari olarak satılan probiyotiklerden uzaklaştırmaya ve lif bazlı bir diyete yönlendirmeye çalışıyorum. Lif bir “prebiyotik” gibi davranır, bu nedenle bağırsakta yaşayan bakterileri de değiştirir. Bu nedenle bu. araştırmada ortaya çıkan 5 prebiyotik besinden yiyebilirsiniz. Bu. lifli gıdalar ucuz ve doğaldır ve diyet lifi alımınızı değiştirerek bağırsak bakterilerinizi değiştirmiş olursunuz.
Peki ticari olarak atılanprobiyotikleri almak tehlikeli olabilir mi?
Muhtemelen değil. Probiyotiklere konulan bakteriler değişiklik gösterir, ancak bunlar her zaman patojenik olmayan bakteri türleridir, yani bu tür bakterilerden kan dolaşımı enfeksiyonu veya başka bir enfeksiyon kapamazsınız.