Yataktan çıkamıyor musun? İster kötü bir gece uykusundan (merhaba, gece kuşları), inatçı sabah sersemliğinden (örn. uyku mahmurluğu) veya korkunun neden olduğu durumdan kaynaklansın, uyanma mücadelesi (DEHB olan bireyler arasında yaygın bir sorun olsa da) uyanmak zorlu bir yoldur.
Uyku mahmurluğu güçlü olduğunda nasıl uyanılır ve devam edilir: Vücudu soğutun, uyandıktan sonra su için, hafif esneme hareketleri yapın, kendinizi ödüllendirin.
Sabahları yataktan daha az dirençle ve daha fazla uyanıklıkla kalkmanıza yardımcı olmak amacıyla zihninizi, bedeninizi ve çevrenizi uyumlu hale getirmek için bu önerileri deneyin.
Vücudu Uyandırarak Uyku Mahmurluğuyla Mücadele Edin
• Telefonunuzu veya alarmınızı sabah çaldığını duyabileceğiniz odanın diğer ucuna yerleştirme alışkanlığını geliştirin, ancak onu kapatmak için biraz hareket etmeniz gerekir. (Hareket anahtardır!)
• Vücudunuza uyanma zamanının geldiğine dair işaret vermek için odanıza parlak ışığı davet edin (bir gece önce hazırladığınız başka bir adım). Sabah güneş ışığının odanızı yavaş yavaş aydınlatmasını sağlamak için perdelerinizin/jaluzilerinizin bir kısmını açık bırakın. Alternatif olarak alarmınızla birlikte etkinleşen bir lamba satın alın.
• Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede su için. Soğuk su, nemlendirmenin ötesinde vücudunuza küçük bir şok verecek ve sersemliği hızla ortadan kaldıracaktır. (Bir önceki akşam komodininize bir bardak su bırakın ve uyandıktan hemen sonra küçük bir yudum bile almak için elinizden geleni yapın.) Bir deneyin; Başınızı 5 dakika daha yastığa koysanız bile, vücudunuz artık aktifken daha fazla uykuya dalmanız çok daha zor olacaktır.
• Vücut ısınızı soğutmaya devam edin! Geçici rahatsızlık vücudunuzu harekete geçirmeye devam edecek ve sizi sersem bir durumdan çıkaracaktır. Örtülerinizi atın ve serin havanın üzerinize çarpmasına izin verin. Alarmınızı kapatmak için kalktıysanız, devam edin ve bu sırada bir pencere açın. Tuvalete giderken telefonunuz veya alarmınız mıydı? Daha sonra yüzünüze soğuk su çarpmak ve/veya soğuk bir duş almak için içeri girin.
• Hafif esneme hareketleriyle kanınızın pompalanmasını sağlayın. Hala yataktayken, alarmınızı susturmak için kalktıktan ve su içtikten sonra veya vücudunuzun desteğe ihtiyaç duyduğu herhangi bir noktada gerilebilir ve rahatlayabilirsiniz.
• Dikkatinizi artırmak ve kendinizi yenilenmiş ve canlanmış hissetmenize yardımcı olmak için birkaç dakika derin nefes alın.
• Vücudunuzu uyanıklığa teşvik etmek için kokunun gücünü kullanın. Nane, okaliptüs veya biberiye gibi çeşitli aromalarla uyanıklığı artırın. Sprey veya difüzör kullanmayı düşünün (otomatik olarak sönerlerse daha da iyi olur). Kahve makinenizi, alarmınız çaldıktan hemen sonra demlemeye başlayacak şekilde bile ayarlayabilirsiniz. Sıcak kahvenin davetkar kokusu sizi yataktan kaldırabilir.
• Favori çalma listenizdeki neşeli müzik gibi enerji verici sesler çalın.
Zihinsel Olarak “Yataktan Kalkamıyorum” Düşüncelerinin Üstesinden Gelmek
• Ertelemeye direnin. Biliyorum, eğer bunu yapmak bu kadar kolay olsaydı, muhtemelen bunu okumazdınız. Ancak erteleme düğmesine uzandığınızda, bunun aslında uyku ataletini uzattığını ve potansiyel olarak sabahınızın daha da kötü geçmesine neden olduğunu hatırlamanız yardımcı olabilir.
Bir sonraki adıma odaklanın. Yapmanız gereken her şeyi düşünmekten bunalmışsanız, derin bir nefes alın ve vücudunuzu yataktan kaldırmak, terlikleri giymek, bir adım sonra bir adım daha atmak gibi yalnızca bir sonraki küçük adımınıza dikkat etmeye çalışın.
• Yataktan kalktığınızda kendinizi ödüllendirin. Bir arkadaşınıza mesaj gönderin (bu aynı zamanda sizi sorumlu tutabilir), harika bir kahvaltının tadını çıkarın, en sevdiğiniz blogu okuyun, hazırlanırken en sevdiğiniz TV şovunun bir bölümünü izleyin - sabahınızı mümkün olduğunca keyifli kılacak her şey.
• Gününüze cesaret verici bir şükran notuyla başlamak için geçen hafta meydana gelen üç olumlu şeyi düşünün.
• Gün boyunca olumlu anları planlayın ve uyandığınızda bunları hatırlayın. Bunları sabah kolayca görebileceğiniz bir yere yazın.
• Uyanmayla ilgili olumlu onaylamalar bulun. Kendinize sabah uyanmaktan keyif aldığınızı söyleyin. Yeterince söyleyin, inanacaksınız.
Yataktan fırlayıp güne %100 enerji dolu başlayabileceğiniz bir noktaya gelmeniz bir gecede gerçekleşmeyecek. Bu tekniklerden herhangi biriyle tutarlılık oluşturmak için kendinize zaman tanıyın, böylece bu stratejiler sabah rutininizin bir parçası haline gelir. DEHB ve/veya stres dahil uykuyu etkileyen diğer durumlardan kaynaklanan kronik uyku sorunlarınız varsa, sizin için en iyi uyku/uyanıklık stratejilerini belirlemek ve tedavi planlarınızda herhangi bir ayarlamanın gerekli olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın.