Hiç kalabalık bir ortama girerken zorlandınız mı? Ya da, diğer insanlar hakkımda ne düşünür diye aklınızdan geçirdiniz mi? Bunlar herkes için oldukça normal düşünceler. Ancak eğer bunu sürekli yaşıyorsanız dikkat etmelisiniz! Sosyal fobi sorunuyla karşı karşıya olabilirsiniz.
Herkes belirli sosyal durumlarda gergin olur. Ancak sosyal fobiniz varsa, günlük etkinlikler ekstra zorlayıcı olabilir. Sosyal etkileşimlerde kendinizi diğer insanlardan çok daha bilinçli ve korkmuş hissedebilirsiniz.
Düşük öz saygıdan, öz değerden ve öz güvenden muzdarip olabilirsiniz. Bu yazı da gelin birlikte sosyal fobi sorununun detaylarını ele alalım…
Sosyal fobi nedir?
Sosyal fobi veya Sosyal anksiyete bozukluğu olarak da bilinmektedir. Sosyal ortamlarda endişe veya korkuya neden olan bir anksiyete bozukluğu türüdür. Genellikle gençlik yıllarında başlar. Bu bozukluğa sahip bir kişi insanlarla konuşmakta, yeni insanlarla tanışmakta ve sosyal toplantılara katılmakta sorun yaşar.
Başkalarının kendilerini yargılaması veya incelemesi konusunda endişeli hissedebilirler. Korkularının mantıksız olduğunu anlayabilirler. Ancak üstesinden gelmek için kendilerini yetersiz ve güçsüz hissedebilirler.
Sosyal fobi – anksiyete ne değildir?
Sosyal kaygı utangaçlık değildir, utangaçlıktan farklıdır. Utangaçlık da sosyalleşmeyi, okulu ve işi zorlaştırabilir. Ancak hayatı sosyal anksiyete ile aynı ölçüde bozmaz.
Sosyal anksiyete kalıcı ve bunaltıcıdır. Günlük aktiviteleri, rutin işleri, genel hayatı etkileyebilir.
Sosyal fobi belirtileri nelerdir?
Sosyal fobi belirtileri olan bir kişi için sosyal etkileşim fiziksel olarak şunlara yol açabilir:
- yüz kızarması
- mide bulantısı
- terleme
- titreme veya sarsılma
- sert bir vücut duruşu
- konuşma güçlüğü
- zihinlerinin boşaldığını hissetmek
- baş dönmesi veya sersemlik
- hızlı kalp atış hızı
Psikolojik belirtiler şunları içerebilir:
- sosyal bir durum öncesinde, sırasında ve sonrasında yoğun endişe yaşamak,
- sosyal ortamlardan kaçınmak veya katılmanız gerekiyorsa arka plana karışmaya çalışmak,
- öz-bilinç ve utanç verici bir şey yapma korkusu,
- başkalarının stresli veya gergin olduğunuzu fark edeceği endişesi,
- sosyal bir durumla yüzleşmeye yardımcı olmak için alkol tüketme ihtiyacı hissetmek,
- anksiyete nedeniyle okulu veya işi kaçırmak
Herkes zaman zaman endişeli hisseder ancak sosyal anksiyetesi olan kişiler sürekli olarak başkaları tarafından yargılanma veya onların önünde küçük düşürülme korkusu yaşarlar. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm sosyal durumlardan kaçınabilirler:
- soru sormak
- iş görüşmeleri
- alışveriş yapmak
- umumi tuvaletleri kullanmak
- telefonda konuşmak
- toplum içinde yemek
Bazı insanlar sınırlı veya seçici kaygıya sahiptir. Örneğin; yalnızca başkalarının önünde yemek yerken veya yabancılarla konuşurken endişeli olabilirler. Şiddetli semptomları olan kişiler tüm sosyal ortamlardan kaçınabilir.
Sosyal anksiyete bozukluğu olan birine nasıl yardımcı olabilirsiniz?
Tanıdığınız bir kişi de yukarıda belirtilen belirtilerden herhangi birini fark ettiyseniz, onunla bu bozukluk hakkında konuşmak ve profesyonel yardım almasını önermek isteyebilirsiniz. Doktora gittiklerinde onlara eşlik etmeyi teklif edin. Kişinin neler yaşadığını daha iyi anlayabilmek için bozukluk hakkında bilgi edinin.
Sabırlı ve destekleyici olun.daha fazla zaman alıyorsa tedaviye devam etmesi için kişiyi cesaretlendirmeye devam edin. ‘aman bunda ne var ki, neden utanıyorsun, alışveirişe çıkmanın nesi zor, neden insanlardan kaçıyorsun’ gibi yargılayıcı eleştirel bir yerden yaklaşmayın. Yaşadığı zorlukları anlamaya çalışın.
Sosyal fobiye ne sebep olur?
Sosyal anksiyete bozukluğunun kesin nedeni bilinmemektedir. Ancak birçok faktörün kombinasyonundan kaynaklanıyor olabilir. Bilim insanlarına göre fiziksel, biyolojik ve genetik faktörler önemli bir rol oynamaktadır.
Ayrıca, beyinde salgılanan kimyasallar ve hormonlar da dengesizliklere yol açabilir. Bu beyin kimyasalları kişinin ruh halini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca, kişinin yetiştirilme tarzı, aile yapısı, eğitim düzeyi gibi çevresel faktörlerde etkili olabilir.
Ek olarak, Aşırı utangaç ya da yapışkan olan çocuklar, geç ergenlik dönemlerine ulaştıklarında risk altında olabilirler.
- duygusal, fiziksel veya diğer istismar türleri
- akranlarla olumsuz etkileşimler
- aşırı kontrolcü ebeveynlik tarzları
- güvensiz bir bağlanma stiline sahip olmak
- olumsuz deneyimler, sosyal kaygının bir belirti olduğu bir tür travma sonrası stres bozukluğuna yol açabilir.
Sosyal fobi – anksiyete bozukluğuna nasıl tanı konulur?
Sosyal fobi anksiyete bozukluğuna tanı koymak için şu kriterler değerlendirilebilir.
- başkalarının dikkatini çekebilecek bir veya daha fazla sosyal durumdan korkma
- başkaları tarafından olumsuz bir değerlendirmeye yol açmaktan korkma
- başkalarını üzecek veya kıracak şekilde davranmaktan korkmak
Bu durumlar neredeyse her zaman korku veya endişeye neden olur. Kişi ya durumdan kaçınır ya da yoğun kaygı veya korku hisseder.
- Korku tehditle orantısızdır.
- Korku veya kaygı süreklidir.
- Genellikle 6 ay veya daha uzun sürer.
- Korku ve kaygı günlük yaşamı sekteye uğratır.
- Diğer semptomlar veya sağlık koşulları kişinin hissettiği korku ve endişeyi açıklayamaz.
Tanı koyma sürecinde psikiyatristler ve psikologlar kişilerle birebir görüşme yaparlar. Bu gözlem esnasında testlerden veya anketlerden yararlanılabilir. Sosyal fobi testi kişinin kendisi tarafından kendi hakkında cevapladığı bir dizi soruyu içerir. Test sonuçları, psikolog ve psikiyatristin gözlemleriyle birleşerek tanı koymakta yardımcı olur.
Sosyal fobi nasıl yenilir?
Sosyal fobi belirtileri yaşıyorsanız, sosyal anksiyete bozukluğunun üstesinden nasıl geleceğinizi öğrenebilmeniz için en kısa zamanda profesyonel yardım almalısınız. Bu fikir sizi rahatsız ediyorsa, güvendiğiniz biriyle konuşup bir ruh sağlığı uzmanına danışmak için size eşlik etmesini isteyebilirsiniz.
Olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmak her zaman sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. İyi ve sağlıklı bir yaşam rutini oluşturun. Yeterince uyuduğunuzdan ve egzersiz yaptığınızdan emin olun. Benzer sorunlarla karşılaşan insanlarla bağlantı kurmak iyileşme sürecinize yardımcı olur.
Bunun için bir destek grubuna da katılabilirsiniz. Tedavi bazen beklediğinizden daha uzun sürebilir. Unutmayın ki herkesin tedavi süreci kendine göre şekil alır. İnişli ve çıkışlı bir terapi süreci yaşamanız olukça normaldir.
Bu yüzden umudunuzu kaybetmemeniz ve tedaviye devam etmeniz hayati önem taşır.
Sosyal fobiden kurtulmanın yolları hakkında öneriler!
Kaygınızı yönetmenize yardımcı olacak örnek bir nefes egzerisizinden yararlanabilirsiniz.
Anksiyete vücudunuzda sizi rahatsız eden değişikliklere neden olabilir. Örneğin; nefes alışınız hızlanabilir ve sığlaşabilir. Bu sizi daha da endişeli hale getirebilir. Kendinizi gergin, sersemlemiş veya boğulmuş hissedebilirsiniz.
Bazı teknikler nefesinizi yavaşlatmanıza ve diğer anksiyete belirtilerini yönetmenize yardımcı olabilir. Sırasıyla aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Sırtınız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
- Omuzlarınızı gevşetin.
- Bir elinizi karnınıza diğerini göğsünüze koyun.
- Burnunuzdan 4-5 saniye boyunca yavaşça nefes alın.
- Nefesinizi 2 saniye boyunca tutun ve ardından 6 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça verin.
- Kendinizi rahatlamış hissedene kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
Ek olarak koşu gibi bazı fiziksel aktivitelerin anksiyetenizi azaltmaya yardımcı olabileceğini biliyoruz. Ayrıca gevşeme egzersizleri de yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki kas gruplarını esnetmek ve serbest bırakmak rahatlamanızı sağlar.
Yoga da sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bazı yoga türleri derin nefes almayı içerir. Kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilirler.
Dikkati yönlendirmekte sosyal fobi ile baş etmekte oldukça etkilidir. Dikkatinizi kafanızın içinde olanlar yerine etrafınızda olup bitenlere vermeyi deneyin. Diğer insanların sadece size bakarak ne kadar endişeli olduğunuzu anlayamayacağını kendinize hatırlatın.
İnsanlar, başkalarının samimi ve ilgili davranmasını takdir eder. Bu nedenle insanlarla ilişki kurmaya odaklanın. Dikkatinizi etrafınızda olup biten başka şeylere verin. Bir süre sonra kendi kaygılı düşüncelerinizden uzaklaştığınızı görebilirsiniz.
Sosyal fobi tedavisi nedir?
Çeşitli tedavi seçenekleri sosyal fobi-anksiyete bozukluğuna yardımcı olabilir. Bir terapinin ne kadar işe yaradığı bireyler arasında değişecektir.
Bazı insanlar yalnızca bir tür tedaviye ihtiyaç duyarken, diğerleri bir kombinasyona ihtiyaç duyabilir. Gideceğiniz bir psikiyatrist size ilaç önerebilir. Sizi bir psikoloğa veya başka bir ruh sağlığı uzmanına yönlendirebilir.
Sosyal fobi için terapi yöntemleri nelerdir?
Danışmanlık ve psikoterapi, bire bir veya gruplar halinde konuşmasını içerir. Danışmanlık seansları yüz yüze veya çevrimiçi-online olarak yapılabilir.
Bilişsel davranışçı terapi: BDT, kaygıyı yönetmenin yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olur. Örneğin; olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla nasıl değiştireceğiniz gibi. Bu düşünceler insanlar veya durumlar hakkında olabilir.
Hatta siz farkında olmadan otomatik bile olabilirler. Çoğu zaman sağlıksız ve yanlıştırlar. Ancak birçok durumu yanlış anlamanıza ve yüz ifadeleri gibi şeyleri yanlış okumanıza neden olabilirler. Bu, insanların sizin hakkınızda düşünmedikleri şeyleri düşündüklerini varsaymanıza yol açabilir.
Sağlık düşünmenin bir yolu şu olabilir:
- Kalem ve kağıt alın.
- Belirli durumlarda sahip olduğunuz tüm olumsuz düşünceleri düşünün.
- Olumsuz düşüncelerinizi yazın.
- Olumsuz düşüncelere meydan okuyan sağlıklı ve olumlu düşünceleri yazın.
Olumsuz düşünce: “Bu durum beni çok endişelendiriyor, bununla başa çıkamayacağım.”
Olumlu ve sağlıklı düşünce: “Daha önce de endişeli hissettim ama her zaman üstesinden geldim. Bu deneyimin olumlu yanlarına odaklanmak için elimden geleni yapacağım.”
Kabul ve kararlılık terapisi: ACT’de insanlar daha mevcut olmak ve olumsuz duygulara rağmen değer temelli bir hayatı nasıl yaşayacaklarını bulmak için farkındalık, kabullenme ve davranışsal stratejileri kullanmayı öğrenirler.
Grup terapisi veya bir destek grubu: Bu, sosyal ortamlarda insanlarla etkileşim kurmak için sosyal beceriler ve teknikler öğrenmenize yardımcı olur. Bir grup içinde çalışmak yalnız olmadığınızı görmenize yardımcı olur ve pratik çözümlerin rol oynamasını sağlar.
Maruz bırakma terapisi: Bu terapi türünde, bir sağlık uzmanı sosyal durumlardan kaçınmak yerine onlarla yavaş yavaş yüzleşmenize yardımcı olacaktır.
İlaç tedavisi: İlaçlar semptomlarınızı iyileştirmeye ve günlük yaşamınızı sürdürmenize yardımcı olabilir. Ilaç tedavisi için mutlaka bir psikiyatrsitten yardım almak gerekir.
Dengem sosyal fobi hakkında nasıl hizmet verir?
Kaygı bozuklukları en sık terapi yapılan konulardan biridir. Online terapi ile de oldukça fayda sağlandığı görülmektedir. Dengemin uzman psikologları sizlere sosyal fobi hakkında hizmet sunmaktadır. Sosyalleşmek en temel ihtiyaçlarımızdandır.
Bu konuda yaşadığınız zorluklar birçok açıdan sizi etkileyebilir. Destek almak online terapi ile bu kadar kolayken çözümü ertelemeyin. Korkunun sizi hayatı dolu dolu yaşamaktan alıkoymasına izin vermeyin.
Sosyal anksiyete bozukluğu ile başa çıkmanın çeşitli yolları vardır. Bazen insanların sosyal kaygılarıyla başa çıkmak için profesyonel yardım almaları gerektiğinin farkında olun.
Dilediğiniz zaman, istediğiniz yerden online terapi hizmetinden yararlanabileceğinizi unutmayın. Anadilinizde Türk psikologlardan Türkçe terapi hizmeti alın. Çözümü ertelemeyin konforlu bir yaşama sahip olun!
dengemle ruhunuza iyi bakın!
Diğer Makaleler:
- Sosyal Fobi Belirtileri, Sosyal fobi testi, sosyal fobi belirtileri
Kaynaklar
Clark, D. M., Crozier, W. R., & Alden, L. E. (2005). A cognitive perspective on social phobia. The essential handbook of social anxiety for clinicians, 193-218.
Safren, S. A., Heimberg, R. G., Brown, E. J., & Holle, C. (1996). Quality of life in social phobia. Depression and anxiety, 4(3), 126-133.