Uyku Hijyeni: Daha İyi Uyku İçin 7 Kural
Birçok faktör, odanın ortam sıcaklığından akşam yemeği için ne yaptığımıza kadar uyku hijyeninizi etkiler. Uyku hijyeni araştırmaları bu faktörleri ve uykuyu nasıl etkilediğini inceler. Bu çalışmalar sağlıklı bir yaşam tarzını savunan ve daha iyi bir uykudan yana olan alışkanlıkları teşvik eden bir dizi öneriyi kapsamaktadır.
Uyku, hayatta yaptığımız en önemli aktivitelerden birisidir. Yenilenmiş, dinlenmiş bir şekilde uyanmakta, uykuya dalmakta zorluğun çekilmemesi önemli bir rol oynar. Bunu nasıl başaracağınızı bilmek ister misiniz? Daha iyi uyku için bu 7 temel kurala bir göz atalım.
Uyku hijyeni için rutini koru
Uyku hijyeni, istikrardan yararlanan rutin bir aktivitedir. Bu nedenle, ayağa kalktığınızda ve hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatağa gittiğinizde vücudunuz bu durumdan yararlanır. Pazartesiden cumaya sadece beş saat uyumak ve cumartesi ve pazar günleri sekiz saat uyumaya çalışmak oldukça gereksizdir.
Çocukluk ve ergenlik döneminde ve daha yaşlı yaşlarda daha fazla uyuduğumuz doğru olsa da, her yetişkin farklı uzunluklarda bir uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu insan her gece 6 ila 8 saat arasında uyuma gereksiniminde bulunur, ancak bu kişisel ve çalışma koşullarına göre değişir. Bu nedenle, ne kadar uyumanız gerektiğini daha iyi anlamak için uyku düzeninizi birkaç hafta boyunca gözlemlemeniz yararlı olacaktır.
Geç yatmaktan ziyade daha erken uyanmak daha iyidir
Uyku hijyenini sağlamak için uyku kalitesi, miktar kadar önemlidir. 7 saat uyumuş olsanız bile, sabah saat 6"ya karşı uyumak ve sabah 11"de uyumak aynı şey değildir. Vücut, güneş doğduğunda uyanmanın vakti geldiğini bilmek için programlanmıştır.
Vücut, akşam boyunca melatonin salgılar, bu yüzden akşama doğru yorgun ve uykulu hissetmeye başlarız. Ancak, sürekli olarak sirkadiyen ritminizi değiştirmek zorunda kalırsanız, bunu çok pahalı bir şekilde ödeyebilirsiniz. Aslında geceleri çalışan kişilerin kalp krizi geçirebilecek ciddi kardiyovasküler problemlerle karşı karşıya kalabileceği belirtilmiştir.
Öğleden sonradan sonra ne yediğinize dikkat edin
Yiyecek ve içecekleri tüketerek enerji aldığımızı düşündüğümüzde ilk olarak kahve akla geliyor. Ama bu bizi harekete geçiren tek içecek değil: çaylar ve gazlı içecekler de uykuya dalmamızı engelleyebilir. Özellikle akşam yemeği saatinde, ne yediğinize ve içtiğinize dikkat etmelisiniz.
Aynı şekilde, çikolata uykuya dalmanızı veya erken uyanmanızı zorlaştırabilen bir besindir. Buna ek olarak, alkol tüketimini azaltmak veya önlemek uyku hijyenini sağlamak ve düzenini korumanız için en iyisidir.
Bir kral gibi kahvaltı, bir prenses gibi öğle yemeği ve bir dilenci gibi akşam yemeği yiyin.
Genel olarak, karbonhidratlar vücudumuzu soldurur ve proteinler bizi uyandırır. Bu nedenle, daha kolay sindirmekten ziyade, akşam yemeğinde bir dana bonfile yemek yerine salata tercih etmelisiniz.
Düzenli egzersiz
Spor ve egzersiz, zindeliği artırmaya ve hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmaya yardımcı olur ve aynı zamanda sizi rahatlatmaya ve gerginliğinizin hafiflemesine yardımcı olur. Bu nedenle, uyku hijyenini teşvik etmenin başka bir yolu, düzenli olarak dengeli bir şekilde egzersiz yapmaktır. Spor ve egzersiz bizi sadece formda tutmakla kalmaz, aynı zamanda uykumuzu etkileyebilecek endişelerden kurtulmamızı da kolaylaştırır.
Ancak, egzersiz yaptıktan uyumak için en az iki saat geçmesi önemlidir. Egzersiz, vücudunuzun uyanık kalmasını sağlayan endorfin üretir ve bu kadar yüksek bir kalp hızıyla yatağa gitmeniz tavsiye edilmez. Yatmadan önce vücudunuzun rahatlamasına izin vermek daha iyidir.
Uyumadan önce aktivite yapmaktan kaçının
Egzersizden sonra yatmadan önce birkaç saat beklemenin yanı sıra, bir aksiyon filmi veya heyecan verici bir televizyon programı izledikten sonra aynı kurala uyun. Bu aktiviteler zihinsel aktivasyon seviyenizi artırır. Çok sayıda uzman görsel-işitsel aktivitelerin çoğunlukla 18 ile 32 yaş arasındaki gençler arasında uykusuzluk olasılığını artırdığını söylemiştir.
Bu nedenle, tam tersini yapmak en iyisidir: uyku hijyeni ni sağlamak için yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler seçin. Örneğin arka plan müziği, sıcak banyo, ışık okuması veya nefes egzersizlerini seçmekte fayda var. Vücudun ertesi gün bunu takdir edecek.
Yastık iyi bir danışman değil
Uyku hijyeni kuralları, sizi uyanık tutan endişeli düşünceleriniz veya endişeleriniz varsa, bu düşünceleri kafanızda saatlerce düşünmek yerine, arkadaşınızla, dostunuzla veya yakın sayabileceğiniz birisi ile konuşmak en iyisidir.
Bir sonraki gün yapmayı hatırlamanız gereken görevler konusunda endişe duyuyorsanız, aklınızı sorumluluklarınızdan “serbest bırakmak” için bir not defterine yazın.
Mükemmel durumda bir oda
Aynı zamanda yatak odanızın durumu, uykunuzun kalitesini belirleyebilir. Bir oda için en uygun koşullar şunlardır:
- Sakin ve rahat bir atmosfer:Evdeki bütün aile üyelerinin aynı anda yatağa gitmeleri atmosfer için daha uygun olur. Yatakta uyuyor ve uykuya dalmaya hazırsanız, ancak çocuğunuzun bilgisayarının fanını veya oturma odasında televizyonda veya bilgisayarda oyun oynadığını duyabiliyorsanız, huzurunuz kesintiye uğrayacaktır.
- Ne çok soğuk, ne çok sıcak:Sıcaklığı yaklaşık 21 derece seviyesinde tutmak iyi bir şey. İsterseniz birkaç derece daha yüksek veya birkaç derece daha düşürebilirsiniz. Dehumidifier cihanızı açmak birkaç saat uyumadan önce nemli ortamlar iyi bir çözüm olabilir.
- Karanlıkta uyumak en ideal yöntem: Elektrikli aletler bunu zorlaştırabilir, çünkü bir ekranın veya LED ışığının parlaklığı REM fazınıza veya melatonin salınımına zarar verebilir.
Uyku hijyenini teşvik etmek için bu alışkanlıkların tümü, hem uyku hem de kalite üzerinde çok olumlu etkiler yaratmaktadır. Ancak, kronik uykusuzlukları kendi başlarına çözemezler. Bu nedenle, bu önerileri terapötik müdahalelerle birlikte izlemelisiniz.