Hangi Sebzelerde Demir Yüksektir?
Sağlıklı vücutlar için gerekli bir mineraldir, ancak hangi sebzelerin demir içeriği yüksek olup size yarar sağlar? Yeterince demir almak, çok az et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri yiyenler için bir endişe kaynağıdır. Ancak tahıllar, kabuklu yemişler, tahıllar ve sebzeler de diyetinize dahil etmek için iyi demir kaynaklarıdır.
Demir, hemoglobin yapmak için önemli bir mineraldir: kırmızı kan hücrelerinde oksijeni vücutta taşıyan bir protein. Aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına, hastalıklarla mücadeleye yardımcı olur ve büyümeyi ve hücresel işleyişi destekler. Demir ihtiyacımız yaşam boyunca ve cinsiyete göre dalgalanır. Yedi ila 12 aylık bebekler vücutlarının ve beyinlerinin büyümesi için 11 mg demire ihtiyaç duyarlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre yetişkin erkeklerin sadece 8 mg demire ihtiyacı varken, yetişkin kadınların 18 mg’a ihtiyacı var.
Genellikle demir eksikliğinden kaynaklanan anemi, dünya çapında, özellikle küçük çocuklar ve hamile kadınlar arasında bir sağlık sorunudur. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, beş yaşından küçük çocukların yaklaşık %42’sinin ve hamile kadınların %40’ının anemi yaşadığı tahmin ediliyor. Anemi, yetersiz beslenme veya bulaşıcı hastalıklardan kaynaklanabilirken, demir eksikliği diyet değişiklikleriyle kolayca tedavi edilir. Ama ya et yemiyorsanız? Bu durumda ıspanak, karalahana ve pancar demir içeriği yüksek sebzeler arasındadır. Bitki bazlı bir diyette demir alımınızı artırmanın daha fazla yolunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Hangi Sebzeler Demirde Yüksektir?
Diyetlerine daha fazla demir eklemek isteyenler için aşağıdaki sebzeleri ve bunları hazırlamanın bazı lezzetli yollarını göz önünde bulundurun:
Ispanak
Bir kase haşlanmış ıspanak yaklaşık 4 gr demir içerir. Kızarmış susam tohumu sosunda haşlanmış ıspanak olan Japon garnitür goma-ae’yi deneyin ya da ıspanağınızı taze sarımsak ve tereyağı ile soteleyin.
Ispanak çok yönlü bir yeşildir. Yeşil salçaya eklenebilir, domates sosunda pişirilebilir, pizzaya konabilir veya makarna veya sebzelere doldurulabilir. Hafif tadı, peynir, çorba ve güveç gibi çocuklara uygun yemeklere de sızabileceği anlamına gelir. Ispanak ayrıca, diğer faydalarının yanı sıra, kalp hastalığı risklerini azaltırken ve sindirime yardımcı olurken sağlıklı cilt, saç ve kemikleri korumak için besinler içerir.
Pancar
Ham veya pişmiş atımlar 100g başına yalnızca yaklaşık 1 mg demir içerir. Ancak bardak başına yaklaşık 3 mg demir içerdiğinden pancarın yeşilliklerini atmayın. Pancar ayrıca kalsiyum, potasyum, magnezyum ve C vitamini gibi diğer önemli vitamin ve mineralleri de içerir.
Pancarlar, baharatlarla fırında mükemmel bir şekilde kavrulurken, yeşillikler bir tavada sotelenebilir. Borş, pancarın parladığı geleneksel bir Doğu Avrupa çorbasıdır ve özellikle kış aylarında sağlıklıdır. Çiftçi pazarlarında pancarlar artık geleneksel pancar kırmızısından şeker çizgili, beyaz ve sarıya kadar çeşitli renklerde satılmaktadır. Renkli pancarları kaynatmak hepsini kırmızıya çevirir. Bu çeşitleri bir salatada çiğ olarak sergileyin.