Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin,* ICSD-3 kitapçığına göre uykusuzluk ya da insomnia; uyku başlangıcı, süreci, deliksizliği ya da kalitesi ile ilgili sürekli zorluklar olarak tanımlanır. Uykusuzluğun çok sayıda etken faktörü ve belirtisi bulunur ancak teşhisi iki temel etmene bağlıdır. Bunlar, uyku için uygun koşullar sağlanmasına rağmen uyku problemleri yaşamak ve doğrudan uyku sorunlarına bağlı olarak ortaya çıkan gün içindeki rahatsızlıklar olarak sınıflandırılabilir.
Kronik uykusuzluk, en az üç ay içinde; haftada minimum üç kez tekrar eden semptomlar ile nitelendirilir. Üç aydan daha kısa süren uyku sorunları kısa-süreli uykusuzluk olarak tanımlanır. Bazı ender durumlarda hastalar, kısa-süreli uykusuzluk kriterleri göstermeden de, insomnia belirtileri yaşayabilir ve tedavi yöntemlerine tabii tutulabilirler. Bunlar da diğer uykusuzluk türleri olarak karşımıza çıkar.
Uykusuzluk farklı şekillerde etkisini gösterse de çoğu tanı aşağıdaki iki kategoriden birinde yer alır.
- Uykuya dalma sorunları: Uykuya geçiş aşamasındaki zorluklarını kapsar. Bu tür uykusuzluk, uyumadan önce rahatlamakta zorluk çeken kişilerde görülebildiği gibi jet-lag veya düzensiz iş saatleri dolayısıyla sirkadiyen ritmi ile uyumsuz olan kişilerde görülür.
- Uykuyu idame ettirme sorunları: Uykuya daldıktan sonra uykunun sürdürülmesi ile ilgili zorlukları ifade eder. Bu tür uykusuzluk, yaşlılarda ve uyumadan önce alkol, kafein veya tütün ürünleri tüketenlerde yaygın olarak görülebilir. Uyku apnesi veya periyodik ekstremite(uzuv) hareket bozukluğu gibi hastalıklar sonucunda da uyku bütünlüğü sorunları görülebilir.
Bazı kişilerde hem uyku başlangıcı hem uyku sürekliliği sorunlarını içeren karışık uykusuzluk görülebilir. Kronik uyku hastaları bu semptomları zamanla dönüşümlü olarak yaşayabilirler.
Uykusuzluğun Nedenleri ve Belirtileri
Uykusuzluğun, uykuya dalmayı ve uyku sürekliliğini etkileyebilen aşırı uyarılmışlık durumuna dayandığında inanılır. Aşırı uyarılma mental, fiziksel veya ikisinin birlikteliği şeklinde olabilir. Çevresel, fizyolojik ve psikolojik etmenler uykusuzlukta rol oynayabilir. Bunlar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Uykuyu olumsuz etkileyen maddelerin tüketimi. Bunlara alkol, nikotin ve diğer ilaçların yanı sıra kafein dahildir. Diyet hapları ve soğuk algınlığı ilaçları gibi bazı ilaçlar da uykuyu engelleyebilir. Ayrıca vücudumuz yeni ilaçlara alışırken ya da bir ilacı bırakma sürecindeyken de uykuya dalma veya uykuyu idame etme sorunları yaşayabiliriz.
- Sağlık sorunları. Fiziksel ağrı veya rahatsızlıklar da gün içinde rahatsızlıklara yol açan uykuya dalmayı veya uykuyu idame ettirmeyi zorlaştırabilir. Gebelik veya prostat büyümesi gibi geceleri sık sık tuvalete gitmeyi gerektiren durumlar da uykusuzluk semptomlarına neden olabilir. Aynısı, gece boyunca meydana gelen apneler olarak bilinen düzensiz solunum epizodları (hastalık nöbetleri) ile karakterize bir bozukluk olan uyku apnesi için de geçerlidir. Kronik ağrı, huzursuz bacak sendromu, kalp ve akciğer hastalıkları da uykusuzlukla ilişkilidir.
- Davranışsal ve zihinsel sağlık bozuklukları. Uykusuzluk, yaygın bir depresyon belirtisidir. Stres ve anksiyete de uykusuzluğa neden olabilir. Bu da stres ve endişe duygularını şiddetlendirebilir. Bipolar bozukluk gibi zihinsel sağlık sorunları da uykusuzluğa neden olabilir. Uykusuzluk konusunda aşırı endişelenmenin de uykusuzluğa neden olduğu bilinmektedir.
Uykusuzluk, sağlıksız yaşam tarzı ve uyku alışkanlıklarıyla da ilişkilendirilir. Çoğu kişi bu alışkanlıkları genç yaşlarında edinirler; bu da onların yetişkinken bu alışkanlıkları bırakmalarını zorlaştırır. Bunlar, her gece farklı bir saatte yatmayı veya gün içinde uzun süre kestirmeyi içerebilir. Bilgisayarlar, televizyonlar ve cep telefonları gibi “ekranlı” cihazlara maruz kalmak, akşam veya gece vardiyalarında çalışırken de uyku sorunlarına neden olabilir. Gün içinde yetersiz egzersiz veya uyuyan kişinin yatak odasında aşırı gürültü ve/veya ışık gibi diğer faktörler uykuya dalma veya uykuya devam etmede zorluklara neden olabilir.
Kronik uykusuzluk hastaları arasında en sık görülen semptomlar arasında; uykuya dalma ve/veya uykuyu devam ettirme güçlüğü, planlanandan daha erken uyanma ve planlanan saatlerde yorgun veya yatağa hazır hissetmeme durumu vardır. Gündüz rahatsızlığı uykusuzuğun kaçınılmaz bir bileşenidir ve farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Yaygın bozukluklar arasında yorgunluk ve halsizlik, hafıza sorunları ve konsantrasyon güçlükleri, ruh hali bozuklukları ve sinirlilik ve hiperaktivite ve saldırganlık gibi davranış sorunları bulunur.
Rakamlarla Uykusuzluk
Çeşitli uyku anketleri ve çalışmaları, farklı gruplar arasında uykusuzluğun yaygınlığı hakkında çeşitli sonuçlar vermiştir. Bazı ılımlı tahminler, yetişkinlerin% 10 ila% 30’unun kronik uykusuzluk ile yaşadığını göstermektedir. Diğer araştırmalar için bu rakam% 50 ila% 60’a yakındır. Uykusuzluk, bazı demografik(nüfusbilimsel) gruplarda da daha yaygındır. Çalışmalar uykusuzluğun yaşlı insanların% 30 ila% 48’ini etkilediğini göstermiştir. Bunun nedeni kronik tıbbi durumlar, sosyal izolasyon, reçeteli ilaçların daha fazla kullanımı, sağlıksız uyku alışkanlıkları ve tüm yaş gruplarında uykusuzluğa neden olabilen stres gibi faktörler olabilir.
Diğer çalışmalar, gençlerin% 23,8’ine kadar uykusuzluğun ortaya çıkabileceğini göstermiştir. Hamile kadınların% 50’sinden fazlası uykusuzluğun belirtileri olabilen uyku sorunları yaşamaktadır. Farklı genetik ve etnik gruplar arasındaki uykusuzluk oranlarını tespit etmek biraz daha zordur. Bazı araştırmalar, beyazlara kıyasla azınlık grupları arasında uykusuzluğun daha yüksek yaygınlık oranına sahip olduğunu göstermektedir. Diğer çalışmalar, beyazların uykuya başlama ve uykuyu sürdürme konusunda siyahlara ve hispaniklere göre daha fazla sorun yaşadığını gösteren zıt sonuçlar vermiştir.
Uykusuzluğu Önlemek İçin İpuçları
Kronik uykusuzluk; reçeteli ilaçları, bilişsel-davranışçı terapiyi ve diğer resmi tedavileri gerektirebilir. Bazı insanlar için, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları ve iyi uyku hijyeni, uykusuzluk semptomlarını hafifletebilir ve daha sağlıklı uyumalarına yardımcı olabilir. Aşağıdaki uyku hijyeni önlemleri uykusuzluk çeken kişiler için faydalı olabilir:
- Özellikle günün geç saatlerinde uykuyu sınırlamak veya ortadan kaldırmak
- Akşamları alkol, kafein ve tütün ürünlerinin kullanımının kısıtlanması
- Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak
- Uyku vaktinden önce ekran süresini sınırlama
- Sağlıklı bir diyet sürdürmek ve gün içinde düzenli egzersiz yapmak
- Her gün aynı yatma ve uyanma saatlerini içeren tutarlı bir uyku programı izlemek.
Yazar: Dr. Anis Rehman
Çeviren: Gizem Şafak Baransel
Makale: American Academy of Sleep Medicine
Kaynaklar
- American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.
- Schwab, R. (2020, June). insomnia and Excessive Daytime Sleepiness (EDS). Merck Manual Consumer Version. Retrieved August 20, 2020 fromhttps://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
- A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2018, March 26). insomnia. Retrieved August 20, 2020, fromhttps://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
- Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5(4), 780-784. Retrieved fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
- Patel, D., Steinberg, J., & Patel, P. (2018). insomnia in the Elderly: A Review. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 14(6), 1017–1024.https://doi.org/10.5664/jcsm.7172
- Donskoy, I., & Loghmanee, D. (2018). insomnia in Adolescence. Medical sciences (Basel, Switzerland), 6(3), 72.https://doi.org/10.3390/medsci6030072
- Kızılırmak, A., Timur, S., & Kartal, B. (2012). insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. TheScientificWorldJournal, 2012, 197093.https://doi.org/10.1100/2012/197093
- Kingsbury, J., Buxton, O., Emmons, K. (2014). Sleep and Its Relationship to Racial and Ethnic Disparities in Cardiovascular Disease. Current Cardiovascular Risk Reports, 7(5). Retrieved fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824366/
- Kaur, H., Spurling, B.C., Bollu, P.C. (2020, July). Chronic insomnia. StatPearls Publishing. Retrieved fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136/
Gizem ŞAFAK