1. Çok çeşitli besleyici yiyeceklerden faydalanın
Pirinç, ekmek ve diğer tahıllar, meyve ve sebzeler, et, balık, bakliyat, yoğurt, süt ve peynir, hayvansal ve bitkisel yağlar gibi tüm gıda gruplarından sağlıklı yiyecekler seçmeye her zaman dikkat etmek önemlidir. Bu, bizi sağlıklı tutacak olan yeterli besinleri almamıza yardımcı olur.
Bu besin gruplarından çeşitli gıdaları almaya da dikkat edin. Örneğin, her gün elma ya da her sabah aynı hububatı yemekten vazgeçin, daha önce yemediğiniz meyve ve hububatları da deneyin. Bu çok hoşunuza giderek sizi şaşırtabilir.
2. Sağlıklı beslenin
Yemek aynı zamanda bir zevktir ama yediklerimiz konusunda dengeli bir yaklaşıma sahip olmamız da önemlidir. İstisnai durumlarda ağır (hazmı zor) yemekler yiyin ama bunların çok fazla olmamasına çalışın.
3. Daha çok hafif (hazmı kolay) yiyecekler yiyin
Petrol nasıl araçlar için en iyi yakıt ise, karbonhidratlar da sizin hareketli bedeniniz için en iyi enerji kaynağıdır. Bu nedenle onları hafif yiyecekler (go foods) olarak adlandırırız.
Karbonhidratlar, kaslarınızda glikojen olarak depolanır ve vücudunuza enerji sağlar. Bunlar, takla parende atmamız için vücudumuza, düşünüp konsantre olmak için beynimize enerji sağlar.
Karbonhidrat bakımından zengin gıdaları yeteri kadar almadığınızda, kendinizi yorgun hissedersiniz ve yapmak istediğiniz her şey size zor gelir.
Aşağıdaki gıdalar, karbonhidrat bakımından zengin oldukları gibi, süt ve yoğurt dışında, vitamin, mineral ve diyete uygun liflerin de deposudurlar.
- Pirinç ve bulgur
- Meyve (taze, konserve ya da kuru)
- Baklagiller (mercimek ve pişmiş bakla)
- Yoğurt ve süt
- Patates, kabak, mısır, bezelye
- Pirinçli kek, ekmek, peksimet, kahvaltılık hububat
- Pasta, şehriye
Her bir öğününüzde, bu zengin karbonhidratlı gıdalardan en az birinin bulunması gerekir.
Şeker de bir karbonhidrattır, fakat yukarıda sıraladıklarımız kadar besleyici değildir. Şeker, diğer karbonhidrat bakımından zengin gıdalarla beraber olarak küçük miktarlarda kullanılır. Örneğin, yarışma sonrasında bedeninizin kaybettiği enerjiyi yenileyebilmesi için kendinize reçelli ekmek ya da taze meyveli kremalı tatlı ve meşrubat hazırlayabilirsiniz.
Antrenmanlara enerji depolamak için pirinç ve pastalı öğünler yiyin. Her ikisi de büyük karbonhidrat depolarıdır ve düşük yağ içerirler.
4. Az yağlı yiyin
Yağlar, sağlıklı bir vücut için önemlidir. Yemeklerden alınan yağlar, vücudunuza önemli bazı vitaminleri sağlarlar. Bunlar, A, D, E ve K vitaminleridir. Bu vitaminlerin hepsi, vücudunuzu sağlıklı ve işler durumda tutmakta çok önemli bir rol oynarlar. Bu nedenle diyetinizde yağların da bulunması önemlidir.
Yağlara ihtiyacınız olmasına rağmen, bunlar, karbonhidratlar gibi vücudunuzu enerjik hale getirmeyeceğinden, yağlı besinleri fazla almamaya dikkat etmelisiniz. Eğer yağ içeren gıdaları fazla tüketirseniz, bunlar vücut yağı olarak depolanabilir. Kilonuzu korumak ve formda kalmak için az yağlı gıdalar yiyin ve yağ eklenmiş yemeklerden kaçının.
Fazla yağ içeren gıdalardan bazıları şunlardır:
- Tereyağı ve margarin
- Patates ve mısır cipsleri
- Kızarmış yemekler
- Pastalar, börekler ve hamur işleri
- Yağlı et ve tavuk derisi
- Krema
- Salata sosları ve mayonez
- Çikolata
- Kekler, tatlılar, bisküvi ve barlar
Daha az yağ yemek için ipuçları:
- Tost ve sandviçlere, tereyağı ya da margarinin sadece çok ince film halinde sürün.
- Alternatif olarak köy peyniri, hafif krem peynir, hardal ya da salçayı deneyin.
- Evde pişen yemeklerde fazla yağ kullanılmadığından emin olun.
- Az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
- Eti yağsız ve az yağlı seçin.
- Tavuğun derisini ayıklayın
- Krema yerine az yağlı yoğurt yiyin
- Yağsız salata soslarını tercih edin
- Daha az kek, bisküvi ve cips yiyin.
5. Gelişime katkıda bulunan yiyecekleri yeterli miktarda yiyin
Protein, sağlıklı bir cimnastikçi için diğer bir önemli besleyicidir. Saçlarınız, cildiniz, kanınız, kemikleriniz ve kaslarınız hep proteinden oluşurlar. Tüm bunları güçlü ve sağlıklı tutabilmek için yeterli miktarda protein almalısınız. Her öğünde, bir çeşit yiyeceğin, bitkisel ya da hayvansal protein bakımından zengin bir yiyecek olmasını sağlamaya çalışmalısınız (Yoğurt, fasulye, tavuk gibi).
Protein içeren yiyecekler şunlardır:
- Sığır, koyun ve dana eti
- Tavuk, hindi ve balık eti
- Süt, yumurta ve peynir
- Yoğurt ve ayran
- Fındık ve fıstık ezmesi
- Baklagiller (mercimek ve pişmiş bakla)
- Tohumlar
6. Gelişime katkıda bulunan yiyeceklerin her çeşidinden yiyin
Vitaminler, yiyeceklerin içinde bulunan, göremediğimiz varlıklardır ama sağlıklı bir cimnastikçi için çok önemlidirler. Karbonhidratları enerji elde etmek için kullanmasında bedeninize yardım eder, kemiklerinizin sağlam, saçlarınızın parlak, cildinizin sağlıklı ve zihninizin açık olmasını sağlarlar.
7. Kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerin her çeşidinden yiyin
Diyetinizin, kemiklerinizin gelişmesini ve sağlamlaşmasını sağlayacak olan kalsiyumu size vermesi önemlidir. Kalsiyum aynı zamanda kaslarınızın gerektiği gibi çalışmasına da yardımcı olur. Eğer diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum bulunmuyorsa kemikleriniz zayıf kalabilir ve daha kolay zarar görebilirler.
Diyetinizdeki en iyi kalsiyum kaynakları, süt, yoğurt ve az yağlı peynir gibi süt ürünleri olacaktır. Bu besinlerden günde en az üç kez yemeyi hedeflemelisiniz. Diğer zengin kalsiyum kaynakları: kılçığıyla yenebilir balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, fındıkgiller ve tohumlardır.
Daha çok kalsiyum almak için ipuçları:
- Az yağlı süt ya da ayran ile taze meyveler atıştırın.
- Ekmeğe az yağlı krem peyniri sürün
- Küçük bir kase yoğurt yiyin
- Az yağlı sütle ‘flakes’ tipi yiyecekler hazırlayın
8. Daha fazla demir bakımından zengin yiyecekler yiyin
Demir, kanınızda bulunan ve vücudunuzda oksijeni dolaştıran bir mineraldir. Bu, sahip olduğunuz enerji seviyesini yükseltmekte çok önemlidir. Demir eksikliği, kendinizi yorgun ve bitkin hissetmenize neden olarak, antrenmanlarınızı ve performansınızı olumsuz etkileyebilir.
Demirin en zengin kaynakları yağsız kırmızı et ve ciğerdir. Demirin diğer önemli kaynakları, ıspanak gibi yeşil yapraklı bitkiler, mercimek dahil baklagiller, yumurta ve bazı kahvaltılık tahıllardır. Ne var ki, vücudunuz bu besinlerdeki demirden yeterince faydalanamaz. Bu besinlerle birlikte, C vitamini içeren besinlerden de yemeniz, vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olacaktır. Örneğin, limon ve domates öğünlerinizde bu yararı sağlar.
9. Daha fazla sıvı için
Vücudumuzun büyük bölümünün sudan oluştuğunu biliyor muydunuz? Gün boyunca sıvı içmeyi unutmanızdan ya da antrenmanda fazla terlemenizden dolayı vücudunuzdaki sıvı seviyesi düşerse, dehidrasyon (susuzluktan dolayı bedensel faaliyetlerde aksama) tehlikesi ile karşı karşıya kalabilirsiniz ki bu da performansınızı olumsuz yönde etkiler.
Susuz kalan cimnastikçi bedenini sıcak (ateşli) hisseder, yorgun ve bitkindir ve vücuduna kramplar girebilir.
Bunu engellemek için günde hiç olmazsa 6-8 bardak sıvı içmeye çalışmalısınız. Antrenmandan önce sıvı bir şeyler içip, antrenman aralarında da küçük miktarlarda sıvı almayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Antrenmandan sonra da sıvı seviyenizi en üst düzeylerde tutmaya devam etmelisiniz.
İpucu: Dehidrasyondan korunmanın en iyi yolu gün boyunca ve özellikle de antrenman seanslarında bol bol su içmektir. Kendi su kabınızı yanınızda taşımak, suya kolay ulaşım açısından faydalı olacaktır. Sadece susadığınızda su içmeyin, susadıktan sonra artık çok geçtir.
10. Yenilenme
Vücudunuza toparlanması için yardım etmek üzere, her çalışma seansından sonra uygulayacağınız bir yenilenme planınızın olması önemlidir.
Planınızda, antrenman biter bitmez karbonhidrat almanızı sağlayacak yiyecekler yemek olmalıdır. Bu, antrenman esnasında harcadığınız karbonhidratı (glikojen) kaslarınıza geri verecektir. Bunu yapmazsanız, ertesi günkü antrenmanda yorgun, sonraki gün daha yorgun ve sonra daha da yorgun hissedeceksiniz ve hafta sonu antrenmanında çabalarınız artık boşa gidecek.
İpucu: Sıkı bir antrenmandan ya da yarışmadan sonra, vücudunuzun toparlanmasına olanak vermek için doğru gıdaları almak önemlidir. Muz ve ballı sandviç, meyve ve bol su yenilenme için mükemmel besinlerdir.