Bazı insanlar için kilo almak, en az kilo vermek kadar zor olabilir. Yediğinizi anında yakıyor ve kilo alamıyorsanız, belirli yiyecekleri diyetinize eklemek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir. İşte sağlıklı bir şekilde kilo almanıza veya kas yapmanıza yardımcı olacak en iyi besinler. /ÖZEL
PROTEİN SMOOTHIE’LER
Ev yapımı protein smoothie’leri, kilo almanın oldukça besleyici ve hızlı bir yolu olabilir. Dışarıdan alınan smoothie’ler şekerle dolu ve besin maddelerinden yoksundur. Bu nedenle evde kendiniz yapmanız daha faydalı olacaktır. İşte deneyebileceğiniz birkaç kilo aldıran smoothie tarifi. Tüm bu smoothieler, yüksek miktarda protein, vitamin ve minerallerle birlikte yaklaşık 400-600 kalori sağlayacaktır.
Çikolatalı muzlu fındıklı smoothie: 1 muz, 1 ölçek çikolatalı peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı fıstık veya fındık ezmesini karıştırın.
Vanilyalı meyveli shake: 1 su bardağı taze veya dondurulmuş çilek, buz, 1 ölçek yüksek protein, tam yağlı yoğurt ve 1 ölçek vanilyalı peynir altı suyu proteini.
Çikolatalı fındık shake: 400 ml çikolatalı sütü 1 ölçek çikolatalı peynir altı suyu proteini, 1 yemek kaşığı fındık ezmesi ve 1 avokado.
Karamel elmalı shake: 1 dilimlenmiş elma, 1 su bardağı tam yağlı yoğurt, 1 ölçek karamel veya vanilya aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı şekersiz karamel sosu.
Vanilyalı yaban mersini içeceği: 1 su bardağı taze veya donmuş yaban mersini, 1 ölçek vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 su bardağı vanilyalı yoğurt.
Süper yeşil shake: 1 su bardağı ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı ananas ve 1 ölçek aromasız veya vanilyalı peynir altı suyu proteini.
SÜT
Süt, uzun yıllardır kilo aldırıcı ve kas geliştirici olarak kullanılmıştır. Süt, iyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlar. Ayrıca vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Süt, daha fazla kas yapmanıza yardımcı olacak hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, halterle birleştirildiğinde kas eklemenize yardımcı olabileceğini bile gösterdi. Ek olarak, araştırmalar sütün veya peynir altı suyu ve kazeinin birleştirilmesinin diğer protein kaynaklarından daha fazla kütle kazanımına yol açabileceğini buldu. Atıştırmalık olarak, yemekle birlikte veya antrenman yapıyorsanız antrenmandan önce ve sonra bir veya iki bardak tam yağlı süt (bardak başına 149 kalori) içmeyi deneyin.
PİRİNÇ
Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak uygun, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece 200 gr. pişmiş beyaz pirinç, ortalama 204 kalori, 44 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlar. Kalorisi yoğun olan pirinçten bir porsiyon yediğinizde yüksek miktarda karbonhidrat tüketmiş olursunuz. Özellikle iştahınız kötüyse veya çabuk doyuyorsanız, daha fazla yemek yemenize yardımcı olur. Pirince tat, kalori ve protein takviyesi eklemenin en kolay yolu, pirincinizi pişirdikten sonra içine bu malzemelerden bazılarını katmaktır:
Tereyağı ve parmesan peyniri
Brokoli ve peynir
Omlet
Kavrulmuş susam, fıstık veya kaju
Tadı ve kaloriyi artırmanın bir başka yolu da pirincinizi köri, pesto veya alfredo gibi bir sosla doldurmaktır.
EZMELER
Kilo almak istiyorsanız, fındık ve fıstık ezmesi mükemmel seçimlerdir. Sadece bir avuç çiğ badem 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram lif ve 15 gram sağlıklı yağ içerir.
Kuruyemişler çok kalorili olduklarından, öğünlerle birlikte veya atıştırmalık olarak günde sadece iki avuç çabucak tüketerek yüzlerce kalori alabilirsiniz.
Fıstık ezmesini smoothie, yoğurt ve kraker gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere ekleyerek kısa sürede yüksek kalorili bir öğün haline getirebilirsiniz. Ayrıca smoothie’lerinize de ekleyebilirsiniz.
KIRMIZI ET
Kırmızı etler muhtemelen mevcut en iyi kas geliştirici yiyeceklerden biridir. Örneğin 170 gram biftek yaklaşık 5 gram lösin içerir. Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini uyarması ve yeni kas dokusu eklemesi için ihtiyaç duyduğu temel amino asittir. Ayrıca 456 kalori ve yaklaşık 49 gram protein içerir. Buna ek olarak, kırmızı etler, muhtemelen dünyanın en iyi kas geliştirici takviyesi olan diyet kreatininin en iyi doğal kaynaklarından biridir. Ekstra kalori ve kilo almanıza yardımcı olmak için daha yağlı etleri seçmeyi düşünün.
PATATES VE NİŞASTA
Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ekstra kalori almanın çok kolay ve uygun maliyetli bir yoludur. Sağlıklı nişasta kaynakları şu şekilde:
Kinoa
Yulaf
Mısır
Karabuğday
Patates ve tatlı patates
Kabak
Kışlık kök sebzeler
Fasulye ve baklagiller
Patates ve diğer nişastalar sadece kilo almanıza yardımcı olmak için karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da artırır.
SOMON VE YAĞLI BALIKLAR
Kırmızı et gibi somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlar sağlar. Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besinlerden omega-3 yağ asitleri en önemli ve iyi bilinenler arasında. Bu yağ asitleri sağlığınız için sayısız fayda sağlarlar ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olurlar. Sadece bir 170 gramlık somon filetosu, yaklaşık 250 kalori ve 12 gram sağlıklı yağ sağlar. Aynı porsiyon 37 gram yüksek kaliteli protein içerir ve kas yapmanıza veya kilo almanıza yardımcı olur.
KURUTULMUŞ MEYVELER
Kuru meyve, antioksidanlar ve mikro besinler de sağlayan yüksek kalorili atıştırmalıklardır.
Pek çok farklı türde kuru meyve alabilirsiniz. Hepsinin doğal olarak yüksek şeker içeriği vardır. Bu onları kilo almak için harika bir atıştırmalık yapar.
Birçok insan meyvelerin kurutulduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünürken, durum böyle değil. Kuru meyveler çok fazla lif içerir ve vitamin ve minerallerinin çoğu bozulmadan kalır.
TAM TAHILLI EKMEK
Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olacak başka bir iyi karbonhidrat kaynağıdır. Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirerek çok basit, yüksek kalorili ve dengeli yemekler yapabilirsiniz. Ekmek satın alırken doğal tam tahıllı ve çekirdekli ekmekleri hedefleyin.
AVOKADO
Avokado sağlıklı yağlarla yüklüdür. Diğer bütün meyvelerin aksine, avokado oldukça kalorilidir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir. Sadece bir büyük avokado yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 14 gram lif sağlar. Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri bakımından da zengindir. Ana öğünlerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklere avokado eklemeyi deneyin.
SAĞLIKLI TAHILLAR
Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir. Tam yağlı sütle pişirilmiş yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar, diyetinize eklemek için harika bir karbonhidrat kaynağı olabilir.
1 fincan pişmiş yulaf ezmesinden yaklaşık 130 kalori ve eklediğiniz tüm süt veya soslardaki kalorileri alırsınız. Tahıl satın alırken şu sağlıklı seçeneklere odaklanın:
Yulaf
Tam tahıllılar
Kepek
TAHIL BARLARI
Bazı sağlıklı tahıl barları, yüksek kalorili harika bir atıştırmalık olabilir. Çoğu bar ortalama 150-200 kalori arasındadır. Ayrıca, yavaş ve hızlı sindirilen karbonhidratların bir karışımını içerme eğiliminde olduklarından, bir antrenmandan önce veya sonra iyi bir yiyecektir.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata, çok fazla antioksidan sağlar. En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolatanın stres hormonlarını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kalp hastalığı, bazı kanserler, iltihaplanma, stres ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yüzde 60-75 kakao katı içeren her 100 gramlık bitter çikolata, yaklaşık 600 kaloriye sahiptir ve mikro besinler ve lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlıklı bileşenlerle doludur.
PEYNİR
Yüzyıllardır temel besin maddesi olarak tüketilen peynirin kalori ve yağ oranı yüksektir. Sadece 28 gram çedar peyniri (28 gram) 110 kalori ve 7 gram protein içerir. Peynir lezzetli olduğu için, onu çoğu yemeğe katabilir ve ekstra kalori alabilirsiniz.
YUMURTA
Yumurta, gezegendeki en sağlıklı kas geliştirici yiyeceklerden biridir. Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların harika bir kombinasyonudur. Kabuklu (50 gram) çiğ yumurta yaklaşık 74 kaloriye sahipti. Yumurtanın tamamını yemek de çok önemlidir. Aslında yumurtadaki faydalı besinlerin neredeyse tamamı sarısında bulunur.
TAM YAĞLI YOĞURT
Tam yağlı yoğurt, iyi dengelenmiş bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımı da dahil olmak üzere harika bir beslenme profiline sahiptir. Her 170 gramlık, tam yağlı yoğurt size 165 kalori ve 15 gram protein verecektir. Marketteki birçok seçenek arasından en iyi yoğurdu seçmek zor olabilir. Etiketi okuyun ve şeker, koyulaştırıcı veya koruyucu gibi katkı maddeleri içerenlerden kaçının.
SAĞLIKLI YAĞLAR
Sağlıklı yağlar, gezegendeki kalorisi en yoğun yiyeceklerden bazılarıdır. Soslara, salatalara 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklemek, öğününüze hızla 120 kalori ekleyebilir.
Sağlıklı yağlar şu şekilde:
Sızma zeytinyağı
Avokado yağı
Hindistan cevizi yağı
YAKTIĞINIZDAN DAHA FAZLASINI TÜKETİN
Kilo almanın arkasındaki sır, sürekli olarak aktivite ile yaktığınızdan daha fazla kalori almaktır. Ağırlık kaldırmak da önemlidir, böylece yiyeceklerden ve yüksek kalorili atıştırmalıklardan alınan ek kaloriler sadece yağ olarak depolanmak yerine kas yapmak için kullanılabilir.