Bir keto yaşam tarzına başladığınızda, çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı bir diyete başlarsınız. Amaç, vücudunuzu beslenme ketozisine sokmak ve içinde kalmaktır veya karbonhidrat (karbonhidrat) yerine enerji kaynağınız (yakıt) için yağ yakmak. Oruç tutmak, aralıklı oruçveya eksojen ketonların tüketimi (MCT yağı veya orta zincirli trigliserit hindistancevizi yağı) sizi ketoza daha hızlı sokabilir. Ancak, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet içeren bir keto yemek planı yoluyla ketoza ulaşmak, doğru miktarda yeseniz bile bir haftayı bulabilir. günlük makrolar, bol miktarda sağlıklı yağ (zeytinyağı ve süt ürünleri dahil) ve orta düzeyde protein alımı dahil.
Öyleyse, yağ yakma durumuna geldiğinizi ve yakıt olarak keton cisimlerini yakmanın sağlık yararlarından yararlanmaya başlayabileceğinizi nasıl anlayacaksınız? Vücudunuz yol boyunca net ketoz belirtileri sunar. Bazıları memnuniyetle karşılanırken (Merhaba, kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri - yani kan şekeri seviyeleri ve azalmış şişkinlik!), Diğerleri daha zorlayıcıdır ( “keto gribi”?). Bunların hepsi, vücudunuzun enerji için glikoza (karbonhidrat / şeker) güvenmekten yakıt için keton (yağ ve yağ depoları) kullanmaya geçiş yaptığının işaretleridir.
Bir ketoz durumuna geçip geçmediğinizi bilmek istiyorsanız, aşağıdaki işaretleri arayın. İster bir kısmına ister hepsine sahip olun, bunlar keton seviyenizi yükseltme yolunda olduğunuzun göstergesidir.
Ketozda Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
Ketozise Taşındığın İlk On İşaret
#1. Keto Nefesi veya Kötü Nefes
Nefesinize meyvemsi, aseton (oje çıkarıcı gibi) veya metalik bir koku geliyorsa, "keto nefes. " Vücudunuz enerji için glikoz yerine yanan yağa dönüştüğünde, yan ürün ketonlardır ve bunlardan birine asetoasetat. WKeton üretmeye ilk başladığınızda, vücudunuz başlangıçta kullanacağından daha fazlasını yaratacaktır ve nefesimizde kokusunu alabilirsiniz. Vücudunuzun enerji için daha fazla glikoz deposu kalmadığında ve enerji için ketonları kullanmakta daha verimli olmaya başladığında, keto nefesi tipik olarak çözülür.
#2. Kilo kaybı
Diyet yapan birçok insan takip eder kilo verme faydaları için ketojenik bir diyetÖzellikle yaşam tarzına uzun süre bağlı kalırsanız bu önemli olabilir. Ancak keto'ya ilk başladığınızda hızlı kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, ketozisin vücudunuzda idrar söktürücü bir etkiye sahip olması ve hızlı bir su ağırlığı kaybına neden olmasıdır (bu nedenle, susuz kalmamak için adımlar atın). Vücudunuz keto'ya daha çok alıştıkça ve yağı yakıt için ketonlara dönüştürdükçe, zamanla daha fazla vücut yağ kaybı yaşarsınız.
#3. yorgunluk
Yorgunluk, ketozis'te bir yaşam tarzına geçerken yaygın ve kısa süreli bir yan etkidir. Genellikle dehidratasyondan kaynaklanır. Karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, vücudunuz daha az insülin üretir ve glikojen depolarını tüketir. Bu olduğunda, vücudunuz glikojenle daha fazla su atar (bu yüzden keto ile su ağırlığını hızla kaybetme eğilimindesiniz). Hızlı su ağırlığı kaybı, dehidrasyona neden olarak daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu, susuz kalmamak için başka bir nedendir. Suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklemenizin de nedeni; Hızlı su kaybıyla tükenme ihtimali olan elektrolitlerinizi dengelemeye yardımcı olur.
#4. Egzersiz için Daha Az Enerji
Keto'ya ilk başladığınızda, yorgunluk, alıştığınız enerji seviyeleriyle egzersiz yapma becerinizi artırabilir. Aslında, ona hiç sahip olmadığınızı hissedebilirsiniz. Sorun yok. Bir keto diyetine başladığınızda düşük performans da yaygın ve kısa vadelidir. Vücudunuz antrenmanlarınıza güç sağlamak için glikoz yakmaya alıştığında ve bu glikoz, karbonhidrat tüketimi eksikliği nedeniyle tükendiğinde, vücudunuz enerjiyi nerede bulacağını bulmaya çalışıyor. Vücudunuz, yakıt kaynağı olarak ketonlara ulaşmaya alıştıktan sonra, sadece normal performans seviyenize geri dönmekle kalmayacak, aynı zamanda daha fazla dayanıklılığa sahip olduğunuzu da görebilirsiniz. Keto'ya uyum sağlamak için kendinize birkaç hafta verin, belirti yok olacak.
#5. İştah Bastırma
Açlığımızı ve iştahımızı etkileyen iki spesifik hormon vardır. Bir hormon grehlin, iştah hormonu olarak bilinir. Diğer kolesistokinin (CCK), seni tam hissettiren bir hormon. Artan keton seviyeleri ile, açlıkla ilişkili bu hormonlarda bir azalma vardır, Böylece yemekler arasında daha az aç ve daha tok hissedersiniz. Ayrıca, yemeden veya aç hissetmeden daha uzun süre zahmetsizce gidebileceğinizi (yani oruçlu durumda olabileceğinizi) ve işlenmiş / şekerli yiyecekler için daha az istek duyacağınızı fark edeceksiniz.
#6. Geliştirilmiş Bilişsel Performans
Keto'ya başladığınızda biraz beyin sisi yaşayabilirsiniz, ancak birkaç hafta sonra, her yönden daha iyi biliş performansına sahip olmayı bekleyin. Neden? Çünkü beyin ketonları sever. Araştırmalar, ketonların bilişsel işlevin tüm alanlarını iyileştirdiğini gösteriyor, zihinsel açıklık, odaklanma ve konsantrasyon dahil. Ayrıca, iyileştirilmiş ruh hali yaşayabilir ve kaygı ile ilişkili semptomları azaltabilirsiniz.
#7. Sindirim Sorunları
Keto'ya ilk başladığınızda ve vücudunuz yüksek yağlı bir diyete alışkın olmadığında, başlangıçta ishal veya kabızlık gibi bazı sindirim sorunlarını fark edebilirsiniz. Geçiş döneminde, alınması yararlı olabilir. sindirim enzimleri Yağ sindirimine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu ishal ile yardımcı olabilir. Kabızlık için, yediğinizden emin olun. temiz keto diyet lif için yeterli sebzeli. Keto diyetine geçmenin diğer ilk belirtileri gibi, vücudunuz ayarlandıktan sonra sindirim iyileşmelidir.
#8. Uykusuzluk hastalığı
Uykuda kalma sorunu, ketozis ile birlikte gelen değişikliklere uyum sağladığınız bir başka işarettir. Çalışmalar, başlangıçta kehanette REM veya “rüya” uykusunun daha kısa aşamalarına sahip olabileceğinizi gösteriyor. Fakat işler birkaç hafta içinde çözülmeli.
#9. Kas krampları
Çok düşük karbonhidrat alımını azalttığınızda, vücudunuz daha az insülin üretir (insülin karbonhidrattaki glikozu işler). Daha az insülinle, böbrekleriniz daha fazla sodyum salgılar, bu da diğer temel elektrolitlerinizi dengeden çıkarabilir ve geçici kas kramplarına neden olabilir. Yorgunlukta olduğu gibi, suyunuza bir tutam Himalaya tuzu eklemek, elektrolitlerinizi dengelemenize yardımcı olabilir ve size biraz rahatlama sağlayabilir.
#10. Kandaki Artan Ketonlar
Ketozda olduğunuzu doğrulamanın en kolay ve en doğru yolu, ketonlarınızı bir kan keton ölçer kullanarak test edin. Kan keton seviyeleriniz veya üzerindeyken ketozis içindesiniz 0.5 mmol / L. Vücudunuz yakıt için keton kullanmaya dönüştüğünde, keton seviyeleriniz ilk yükselişten itibaren biraz düşebilir. Bu, ketozda olmadığınız anlamına gelmez. Ketonlarınız 0,5 mmol / L veya daha yüksek olduğu sürece, vücudunuz hala yağ yakmak ve ketozda kalmak için programlanmıştır!
Son Söz
Ketozise hızlı bir şekilde girmeyi beklemeyin; Vücudunuzun yeni metabolik durumunuza uyum sağlaması ve aşırı gram karbonhidrattan ziyade birincil enerji kaynağı olarak yağ alımına güvenmesi zaman alır. Yukarıdaki işaretlerin tümü, ketozda olduğunuzun ve bir sonraki adıma ve ketojenik bir yaşam tarzının nihai hedefine giden yolda olduğunuzun göstergesidir: yağ adaptasyonu. "Yağa adapte olmak" veya tamamen enerji için yağa güvenmeye geçiş, tercihinize bağlı olarak net karbonhidratlarınızı veya toplam karbonhidratlarınızı izlemek de dahil olmak üzere, haftalarca ve birkaç aylık diyette farkındalık gerektirebilir. Ancak oraya vardığınızda, sürekli yağ kaybının (obezite ile mücadele eden insanlar için harika), sürekli enerji ve odaklanmanın, öğünler arasında daha az açlık ve sinirlilik ve daha iyi genel sağlık durumunun faydalarından yararlanacaksınız.
Daha fazlasını öğrenmek ister misin? Düşük karbonhidrat diyeti ve ketozisin size nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin otofaji (hasarlı hücrelerin geri dönüşümü), insülin seviyeleri ve tip 2 diyabet, ve fiziksel aktivite.