Soya, Doğu Asya’da yaygın olan bir baklagil olan soya fasulyesinden elde edilen bir üründür. Süt, tofu ve ekmek ve tahıl gevrekleri gibi işlenmiş gıdalar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Soya, proteinin yapı taşları olarak görev yapan tüm amino asitlere sahip olduğu için en yaygın olarak bitki proteini olarak yenir.
Ayrıca iyi bir kalsiyum, lif, potasyum, magnezyum, bakır, manganez ve omega-3 ve omega-6 gibi çoklu doymamış yağlar kaynağı olarak kabul edilir. Bütün gıdalara ek olarak, soya, tabletler ve tozlar dahil olmak üzere ek formda mevcuttur.
Soya Herhangi Bir Fayda Sağlar mı?
Soyanın faydaları geniş çapta tartışılan bir konudur ve keşfedilen sağlık yararları bile kişinin sağlığını çok az iyileştirmektedir. Amerikan Kalp Derneği tarafından yakın zamanda gözden geçirilen en son araştırma, soyanın daha önce inanıldığı gibi kalp sağlığını etkilemediği sonucuna varmıştır. Bazı araştırmalar, diyetinize soya eklemenin kolesterolü düşürmenin yanı sıra belirli kanser türlerine karşı riski azaltabileceğini göstermiştir.
Soyanın en büyük faydaları, kırmızı et gibi yiyeceklerin ve doymuş yağ oranı yüksek diğer seçeneklerin yerine yenildiğinde ortaya çıkar. Bu yiyeceklerin yerine soya koymak, LDL kolesterolü biraz düşürmenin yanı sıra kan basıncını da düşürebilir.
Alternatif formlarda, izoflavon içeren soya takviyeleri, menopozla ilişkili sıcak basmaların şiddetini ve sıklığını azaltabilir.
Soya takviyeleri söz konusu olduğunda, menopoz semptomlarını hafifletmenin yanı sıra herhangi bir sağlık yararını belirlemek için yapılmış yeterli araştırma yoktur.
Olası yan etkiler
Soyanın uzun süreli kullanımı yeterince araştırılmamıştır, ancak soya alerjiniz olmadığı sürece, bütün soya gıdalarını ılımlı bir şekilde (haftada birkaç kez) yemenin herhangi bir yan etkisi olmayacaktır. Besin profili, protein miktarını artırmaya ve genel sağlığı iyileştirebilecek doymuş yağ tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Soyada bulunan bazı izoflavonların (diğer adıyla fitoöstrojenler) östrojen benzeri eylemlere rağmen, şu anda soya ürünlerinin kadınlarda jinekolojik kanser riskini artırdığına inanılmamaktadır. Soya bazlı gıdaları tüketmenin, özellikle soya tüketiminin Amerika Birleşik Devletleri’ndekinden daha yüksek olduğu Asya ülkelerinde yaşayan kadınlarda meme kanseri riskini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar da var.
Erkeklerin soya ürünlerini ölçülü tüketmelerinde de bir sakınca yoktur. Hem erkekler hem de kadınlar östrojen üretirken, erkekler bu hormonu daha az miktarda üretir.
Dozaj ve Hazırlama
Bütün soya ürünleri söz konusu olduğunda, protein, B vitamini, demir ve lif dahil olmak üzere aşağıdaki gıda kaynakları besin açısından yüksektir:
-
Edamame: Suda 15-20 dakika kaynatılarak hazırlanır.
-
Soya sütü: Laktoz intoleransı veya hassasiyeti olanlar için smoothielere ekleyin veya sütün yerine kullanın.
-
Tempeh: Marine edin ve ızgara yapın veya dilimler halinde kesin ve her iki tarafta üç dakika soteleyin.
-
Tofu: Suyu boşaltmak için 20 ila 30 dakika bastırdıktan sonra, küpler halinde kesin ve her iki tarafta bir ila iki dakika bir tavada kızartın. En sevdiğiniz sos, sos veya marine ile karıştırın.
-
Bütün Soya Fasulyeleri: Fasulyeleri 350 derece Fahrenheit’te fırına bir fırın tepsisine yerleştirmeden önce durulayın ve boşaltın. 30 ila 45 dakika veya altın ve gevrek olana kadar kızartın.
Çoğunlukla et yerine kullanılan dokulu soya veya bitkisel protein, yaklaşık %50 soya proteini, soya unu veya diğer soya konsantresinden yapılan bir soya ürünü türüdür, ancak muhtemelen buğday, yulaf veya diğer bileşenleri de içerir ve bu nedenle tam bir soya kaynağı olarak kabul edilmez.
Bakılacak şey
Sağlıklı soya gıdaları seçerken, satın almadan önce etiketleri okumak önemlidir. Soya proteini izolatlı işlenmiş gıdalar, besin maddelerinin çoğundan arındırılır ve genellikle sağlıksız katkı maddeleri ile birleştirilir. Soya fasulyesinin kendisi bütün formda değiştirilebilir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki soya fasulyesinin %90’ından fazlası genetiği değiştirilmiştir.
Fermente soya ürünleri daha sindirilebilir olacak ve fermente gıdaların geçtiği süreç nedeniyle vücuttaki mineral ve protein emilimini artırabilir.
Menopoz semptomlarıyla mücadele etmek için bir soya takviyesi arıyorsanız, sizin için en iyi seçim hakkında sağlık uzmanınızla görüşün. Soya izoflavonları içeren bir takviye, östrojen benzeri eylemleri taklit edecek ve yardımcı olabilir.
Soya tozu gibi smoothielere eklenebilen diğer soya türleri, taşınabilir bir protein kaynağı olmanın yanı sıra daha uzun raf ömrü için uygundur. Bunların birçoğunun soya izolatı ve diğer katkı maddeleri içerdiğini unutmayın, bu nedenle bunları ölçülü kullanmak en iyisidir.
Vegan veya vejeteryan diyetlerini takip eden birçok kişi, et ikamesi ve protein kaynağı olarak soyayı daha sık yiyebilir. Ölçülü tüketmek tamamen güvenli olsa da, soya alımınız konusunda endişeleriniz varsa, bunu sağlık uzmanınızla görüşmeniz en iyisidir. Spesifik diyet kısıtlamalarınız için alternatif protein kaynakları sağlayabilecekler ve gerekirse daha fazla danışmanlık ve kaynak için sizi bir beslenme uzmanına yönlendireceklerdir.