Dansçı olarak en iyi performansı gösterebilmek için, derste, provalarda ve performanslarda yeterli miktarda “yakıt”a sahip olmanız gerekir. Sağlıklı bir diyet, enerji depolarınızın en uygun seviyede kalmasını, antrenmanınızın etkili olmasını, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlar ve hastalıklarla mücadele edebilmesini ve sakatlıklarınızın hızla iyileşmesini sağlayacaktır. Aşağıda, başlıca besin gruplarının rolü gözden geçirilmiştir:
• Karbonhidratlar ve yağlar enerji kaynağıdır
• Proteinler, kasın büyümesi ve onarılmasında rol oynarlar
• Vitaminler ve minerallerin çok sayıda farklı işlevi arasında en önemlilerinden biri, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesidir.
Gereksinim duyulan besinlerden herhangi birinin zaman içinde yetersiz kalması, dans etme kabiliyetinizi önemli ölçüde etkileyecektir. Bu makale, dansçının beslenmesine zemin oluşturan teorik bilgileri, kendi beslenme planınızı oluşturmak için gerekli olan pratik bilgilerle harmanlayarak özetlemektedir. Bu yazıda besinler üzerine odaklanılmış olmakla birlikte, sıvı alımı da en az besinler kadar önemlidir.
Yağlar ve Karbonhidratlar
Hem yağlar hem de karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Yağlar esasen düşük şiddette dayanıklılık aktivitelerinde kullanılmakla birlikte, danstaki kısa süreli yüksek şiddette aktivitelerde karbonhidratlar devreye girmektedir. Karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde depolanır. Ne yazık ki bu depolar sınırlıdır ve yoğun aktivite halinde sadece 1 ½ saat boyunca yeterli olurlar. Antrenmandan ya da performanstan sonra dansçılar, harcadıkları karbonhidratları en kısa zamanda yerine koymalıdır. Yapılan çalışmalar, glikojenin en hızlı yoğun egzersizden sonraki bir saat içinde yerine konduğunu göstermiştir ve bu süre içinde yaklaşık 50 g (ya da vücut ağırlığını bilenler için, ağırlığın her kilogramı başına 1 g) karbonhidrat alınmalıdır. Kural olarak dansçıların diyetlerinde enerjinin %50-65’inin karbonhidratlardan, %12-15’inin proteinden ve %20-35’ten azının da yağdan elde edilmesi gereklidir. Bu öneri, diğer elit sporcular için de geçerlidir. Karbonhidratlar, glikojene dönüştürülmeden önce sindirilmelidir. Karbonhidratların sindirilme ve vücuttan emilme hızı farklıdır; buna glisemik endeks (GE) denir. Örneğin bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha hızlı sindirilir ve emilir; bunların GE’si yüksektir.
Karbonhidratlar, emilim hızları ne olursa olsun, midede daha uzun süre kalan yağlardan daha hızlı sindirilirler. Bu durumda karbonhidratlar, antrenmanlardan ve performanslardan önce enerjinin temel kaynağı olmalıdır. Bu amaç için mümkünse tam buğday tanelerinden yapılmış ekmek, mısır gevreği, makarna ve işlenmemiş pirinçten yapılmış pilavı tercih edin; bunlar, beyaz un ve beyaz pirince göre hem vitamin ve minerallerden daha zengindir hem de daha düşük bir GE’ye sahiptir; ayrıca sağlık için gerekli olan lifleri de içerirler.
Vücudumuzda belli miktarda esansiyel yağ ve depolanmış yağ bulunur; sağlıklı olmak için düzenli olarak yağ asidi almamız gerekir. Bunların eksikliği, ciltte donuklaşma ve pullanma, dolaşım bozukluğu, pıhtılaşma bozukluğu ve hormon dengesizlikleri gibi pek çok sağlık sorununun ortaya çıkmasına yol açabilir. Hatta uzun vadede, yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin yetersizliği de ortaya çıkabilir. Günlük yağ alımı 20 gramın altında olmamalıdır (yaklaşık 4 yemek kaşığı sıvı yağ, sürme yağ ve gıda içeriğindeki yağ). Esansiyel Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri için en iyi kaynak yağlı balık, kabak çekirdeği, ceviz, keten tohumu, kolza tohumu yağı, soya yağı ve diğer bitkisel yağlardır.
Protein
Protein, vücuttaki tüm hücrelerin en temel bileşenidir. Kaslar, kirişler, sindirimde rol alan enzimler, saçlar, tırnaklar ve birçok hormon büyük oranda veya tamamen proteinden meydana gelir. Vücudun işlev görebilmesi için diyetle yeterli miktarda protein alınması gerekir. Çok fazla protein aldığımızda protein parçalanır; açığa çıkan azot idrarla atılır, kalanı ise enerji kaynağı olarak kullanılır. Gereğinden daha az protein aldığımızda ise kaslar eriyip, kandaki hemoglobin düzeyleri düşebilir. Hemoglobin oksijeni vücutta taşıyan maddedir; bu durumda az protein tüketimi, dayanıklılık egzersizlerinde vücudun kapasitesinin düşmesine yol açabilir. Karbonhidratların az tüketilmesi ise proteinin kas onarımında, enzim ve hormon yapımında kullanılması yerine, yakıt olarak kullanılmasına yol açar.
Genel erişkin toplumu için protein gereksinimi günde kg cinsinden vücut ağırlığı başına 0,75 g olmakla birlikte, dans ve spor söz konusu olduğunda proteinin daha fazla tüketilmesi önerilir. Erkekler günde 1,2-1,6 g/kg, kadınlar ise 0,9-1,2 g/kg protein tüketmeyi hedeflemelidir. Halen büyüme çağında olan dansçıların (18 yaşına kadar olan kızlar ve bazen bundan daha büyük erkekler) ise gereksinimi daha fazladır (2 g/kg). Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketilmesi gerektiği gibi, kaybedilen protein de yerine konmalıdır. Her iki besini de içermeleri açısından süt, soya sütü, meyve karışımlı süt veya yoğurt bu açıdan iyi seçeneklerdir.
Protein gereksinimlerinizin karşılanması için, günde en az iki kez iyi bir protein kaynağı tüketmeyi hedeflemelisiniz; et, tavuk, balık, yumurta, peynir (mümkünse az yağ içeren cinsleri), süt, yoğurt, baklagiller, tofu ve soya kıyması bunlar için iyi birer örnektir.
Mikro besinler
Karbonhidratlar, protein ve yağlar makro besinler (diyetin temel bileşenleri) olarak adlandırılırken, vitamin ve mineraller mikro besinler (mutlak ama çok küçük miktarlarda gerekli) olarak bilinirler. Vitaminler suda eriyenler (B grubu ve C vitamini) ve yağda eriyenler (A, D, E ve K vitaminleri) olarak ikiye ayrılır. Mikro besinlerin birçok önemli görevleri vardır. Kırmızı kan hücrelerinin yapımında, kemiğin yapımında ve sürdürülmesinde rol alırlar; ayrıca hücre hasarını önleyen antioksidanlar olarak da görev yaparlar. Birçok dansçı, diyetleri ile yeterli mikro besin almadıkları endişesine kapılıp, bunu telafi etmek için vitamin ve/ya mineral takviyeleri alırlar. Oysa takviye ürünler kullanmak yerine beslenme düzeninizi değiştirmeniz daha sağlıklı bir seçimdir.
Meyve ve sebzeler (taze, donmuş, konserve veya kurutulmuş) birçok vitamin (A ve C vitamini dâhil), mineral (potasyum ve folat) ve lif açısından mükemmel bir kaynaktır. Meyve ve sebzeler ayrıca, günümüzde sağlıklı yaşam, hastalıkların önlenmesi ve performansın artırılması için elzem olduğu düşünülen fito besinleri (bitki kökenli doğal kimyasallar) de sağlarlar. Günde en az beş porsiyon meyve veya sebze yemeyi hedefleyin. Meyve ve sebzeleri salata şeklinde tüketebileceğiniz gibi, kahvaltılık gevreğin içine doğrayabilir, çorbaya ekleyebilir, süt ile karıştırıp lezzetli içecekler yapabilir ve sandviçinizin içine doldurabilirsiniz. Genel kural olarak mikro besinler taze, sağlıklı ve değişik ürünler içeren bir diyet ile alınmalıdır. Ancak kemik sağlığı açısından önemli bir role sahip olan D vitamini buna bir istisnadır. D vitamini büyük oranda güneşin etkisiyle ciltte yapılır; D vitamini içeren besin sayısı azdır. Yakın tarihli araştırmalar, D vitamininin dansçılarda kas işlevleri ve sakatlıkların önlenmesi açısından önemli bir role sahip olduğunu ortaya koymaktadır.
Eğer diyetiniz gerçekten de olması gerekenden daha yetersiz ise, günde bir kez bir multivitamin/multimineral preparatı kullanmanın size muhtemelen bir zararı olmayacaktır. Ancak, size özellikle reçete edilmedikçe ayrı ayrı takviyeler veya sadece belirli vitaminleri içeren takviyeler kullanmak sizin için zararlı olabilir. Bu tür takviyelerdeki besinlerin dozları, genellikle gıda ile alınanın çok üzerindedir ve bunlardan herhangi birinin aşırı miktarları, bir diğerinin emilimini bozabilir. Ayrıca, bazı vitamin ve minerallerin mega dozları toksik etki gösterebilir.
Vitamin ve mineraller söz konusu olduğunda “daha çok kullanırsam daha iyi olur” mantığı işlemez. Örneğin, yüksek miktarda kullanılan C vitamini ishale neden olabilir ve bireyin sıvı alımı yeterli değilse böbrek taşlarının oluşmasına yol açabilir. Fazla miktarda çinko kullanımı, bakır emilimini azaltarak kansızlık gelişmesiyle sonuçlanabilir.
Yeme Planları
Gün içinde belirli aralıklarla beslenmek gerekir; bu üç ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) şeklinde olabileceği gibi, yine düzenli aralıklarla planlanmış ara öğünler ana öğünlere eklenebilir. İş yükü çok ağır ve enerji gereksinimi yüksek olan dansçılar için planlanmış ara öğünler çok yararlı olabilir. Performanslardan 2-4 saat önce hafif ancak dengeli (protein, karbonhidratlar ve sebze/salata/meyve içeren) bir yemek yemeye özen gösterin. Performans anında mideniz ne boş ne dolu olmalıdır. Performans bittikten sonra en kısa zamanda (en fazla 1 saat içinde) kaybettiğinizi yerine koyun. Bu hafif bir atıştırmalık (örneğin süt ve muz) ve ardından normal bir yemek ya da doğrudan doğruya normal öğününüz olabilir.
Kahvaltı
Kahvaltı etmek sabah konsantrasyonunuzu artırır, depresyon ve endişeyi azaltır ve belleği ve sözel becerileri geliştirir. Ayrıca sabah dersleri veya provaları için gerekli olan yakıtı sağlar. Sabah öğününüz için aşağıda bazı öneriler bulunmaktadır:
• Az yağlı süt veya yoğurt ile kahvaltılık gevrek veya müsli harika seçimlerdir. Bunlara meyve veya meyve suyu da ekleyebilirsiniz. Kurutulmuş meyveler ya da kabak çekirdeği veya keten tohumu gibi tohumlar, bu kahvaltının besin içeriğini en üst düzeye çıkaracaktır.
• Tam buğday ekmeğinden yapılmış tost ya da üzerine az miktarda tereyağı/fındık veya fıstık ezmesi ve bir miktar reçel/bal/marmelat sürülmüş tam buğday ekmeği alternatif bir seçim olabilir. Protein ve kalsiyum miktarını artırmak için bu kahvaltıya süt veya yoğurt ekleyebilirsiniz.
• İştah düzeyinize ve gereksinimlerinize göre yulaf/fındık veya tohumlar/tost ile meyve ve yoğurt da kahvaltılık olarak tüketilebilir.
• Pişirme imkânınız varsa, kaynamış yumurta, ızgara domates ve mantar seçenekleri olabilir. Yağda yumurta, sosis/salam/sucuk, yağda kızartılmış domates/mantar/ekmek gibi yağ oranı yüksek besinlerden uzak durun; bunlar hem yeterli karbonhidrat almanıza engel olur hem de yediğiniz yemek midenizde olması gerekenden daha uzun süre kalır ki bu da dersinize başlamak için iyi bir yöntem değildir.
Eğer kahvaltıyı çok erken yaptıysanız, sabahın ilerleyen saatleri için yanınızda bir ara öğün seçeneği bulundurmanızda yarar vardır. Bu bir mısır gevreği barı (yağ oranı düşük olanlardan), mümkünse fındık/fıstık ile karıştırılmış meyve (taze veya kuru), küçük bir sandviç veya evde yapılmış kek olabilir.
Öğle yemeği
Kolay bir yemek için en iyi seçenek sandviçtir. Vitamin ve mineral alımınızı en üst düzeye çıkarmak için tam buğday veya çavdar ekmeği kullanın. Ekmeğin arasına bir protein kaynağı ve bir miktar sebze/salata veya meyve ekleyin; aşağıda bunlar için örnekler verilmiştir:
- Jambon ve domates
- Ton balığı ve salatalık (mayonez yerine az yağlı bir salata sosu kullanın)
- Katı pişmiş yumurta ve domates
- Haşlanmış tavuk ve domates
- Çökelek veya lor peyniri ile marul ve domates
- Kaşar peyniri ve salata
- Mozarella peyniri, dilimlenmiş domates ve fesleğen
İsterseniz öğle yemeğinde salata da yiyebilirsiniz:
- Beyaz peynirli karışık salata ve ekmek
- Makarna/kuskus/bulgur/kinoa/pirinç salatası ile tavuk, ton balığı veya mısır. Bu salataya ekstra besin kaynağı olarak haşlanmış/konserve nohut veya kırmızı fasülye ekleyebilirsiniz. Ayrıca besin kaynağınızı en üst düzeye çıkarmak için salatanızı mümkün olduğu kadar çok sayıda farklı sebze veya ürün kullanarak yapmayı hedefleyin.
Farklı renkler farklı besinler anlamına geldiğinden, öğünlerinizi olabildiğince renkli yapmaya özen gösterin!
Sandviç ve salataların buzdolabında ya da buz kutusunda saklandığından emin olun.
Eğer sıcak bir yemek seçeneği istiyorsanız kumpir iyi bir seçenektir (ayrıntılar için akşam yemeği bölümüne bakın). Çorba da bu açıdan bir seçenek oluşturur; ancak bir dilim ekmek ile içilen sebze çorbası, protein açısından yetersiz kalacağından, içine fasülye, mercimek, tavuk veya rendelenmiş peynir (mümkünse az yağlı) ekleyerek bu sorunu giderebilirsiniz. Eğer midenizi çok dolduracağından endişe etmiyorsanız büyük bir kap yoğurt da protein ihtiyacınızı karşılayacaktır. Bir parça meyve veya bir avuç kurutulmuş meyve öğle yemeği için iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Eğer daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyuyorsanız, küçük bir parça meyveli kek yiyebilirsiniz.
Akşam yemeği
Bu öğün, gün içinde harcanan enerjinin yerine konması açısından önemlidir. Bu konuda birçok mit olmasına karşın, günün ilerleyen saatlerinde yenilen yemek, diğer saatlerde yenilenden daha çok kilo aldırmaz. Akşam yemeğinize, karbonhidrat içeriğinin yanı sıra bir dizi besin de içeren patates, tatlı patates, pirinç, makarna, kuskus, bulgur, kinoa gibi gıdaları eklemeyi hedefleyin. Kahverengi pirinç ve tam buğday unundan yapılmış makarna, sinir sisteminin sağlıklı kalmasını sağlayan ve enerji veren B vitaminleri açısından önemli kaynaklardır. Patateste C vitamini, tatlı patateste ise A vitamini bulunur. Sağlıklı bir öğün için bu karbonhidratlara tavuk, yağsız biftek, balık, tofu, yumurta veya peynir gibi protein kaynaklarından birini ve sebze/salata ekleyin. Gıda maddelerini çok miktarda yağın içinde kızartmaktan kaçının; bunun yerine ızgara, kaynatma, buharda pişirme gibi yöntemleri tercih edin. Yemeklerinizi önceden planlarsanız haftalık alışveriş yapabilir ve eve gelir gelmez yemeğinizi hazırlayabilirsiniz.
Raf ömrü uzun olan donmuş sebzeler, donmuş balık porsiyonları, yumurta, peynir, patates, makarna, domates sosu gibi ürünler, hızla yemeğinizi hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Besleyici bir yemek hazırlamak kolaydır:
- Kumpir bu açıdan iyi bir seçenektir; içine ton balığı, tatlı mısır, biber, peynir çeşitleri, sebzeler ekleyebilirsiniz.
- Izgara et, tavuk veya tofu, yanında sebze garnitür ile pirinç veya noodle ile birlikte hızlı hazırlanabilecek bir öğün oluşturabilir.
- Pizza da önemli bir alternatiftir. Üzerine biber, domates, mantar ve tatlı mısır gibi sebzeler ekleyebilirisiniz. Sosis, sucuk gibi yağ oranı yüksek ürünlerden kaçının.
Programınızın yoğunluğuna göre yavaş pişiren bir tencere yararlı olabilir; et/tavuk/fasülye ile yapılan ve yanına çeşitli sebzeler ve patates eklenen güveçler tam bir öğün olarak kullanılabilir ve sabah hazırlanıp gün içinde pişirilebilir.
Bir performanstan sonra yemek yemeniz gerekiyorsa, balık ve patates kızartması ya da hamburger yerine Çin, Tai, İtalyan, Fransız veya Hint restoranları daha dengeli bir yemek yemenizi sağlayacaktır. Çok yağlı olmayan yemekleri seçin ve gerekliyse karbonhidrat alımınızı artırmak için ekstra ekmek isteyin.
Meyve ve yoğurt ideal tatlılardır. Fırında pişmiş elma/armut/muz veya buharda pişmiş meyveler taze meyveye alternatiftir.
Kilo meselesi
Birçok dansçı, hâlihazırdaki kilosu ile arzuladığı “ideal” kilonun aynı olmadığını düşünür. Birçok dansçı olduğundan daha hafif olmayı ister ve diyetini kilo vermesini sağlayacak şekilde ayarlar. Yine birçok insan, “Ne kadar yemeliyim?” sorusunun tam yanıtını bilmek ister. Aşağıda bunlara ilişkin bazı gerçekler ve rakamlar bulunmaktadır:
- Çok zayıf olmanın dezavantajları bulunmaktadır: tıbbi açıdan hem kadın hem de erkeklerde vücut yağ oranının düşük olması, hormon düzeylerinin düşmesine ve kemik sağlığının bozulmasına yol açar. Kadınlarda aylık kanamaların düzenli olması önemlidir ve bunun sağlanması için uygun vücut ağırlığına sahip olmak ve sağlıklı beslenmek gerekir.
- Sağlıklı vücut ağırlığının altında bir kiloya sahip olmak için uğraşmak, aşırı açlığa ve gıda için aşırı bir arzu duyulmasına yol açar; bu da kaotik bir “fazla yeme”, “az yeme” döngüsünün ortaya çıkmasına neden olur.
Enerji alımınızın (yiyecekler ve içecekler) enerji tüketiminize (örn., hayatta kalmak, dans) eşit olması halinde vücut ağırlığınızın da sabit kalacağını unutmayın.
- Eğer sürekli az yerseniz, vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatarak kilo kaybetmenizi önlemeye çalışacaktır. Bu durumda dans etmekte zorlanabilirsiniz.
- Ortalama bir kadın dansçı günde 2000 kkal, erkek dansçı da 2650 kkal civarında alır. Genelde ne kadar kısaysanız ve doğal vücut ağırlığınız ne kadar hafifse o kadar az “yakıt”a ihtiyaç duyarsınız. Aynı boy ve kiloya sahip erkekler, kas kütlelerinin daha fazla olması nedeniyle kadınlardan daha çok kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Kilo vermeyi hedeflediğinizde, bütün besinlere yine de ihtiyaç duyacağınızdan, diyetinizin kalitesi yaşamsal önem kazanır. Bu bir daha çikolata, cips veya dondurmayı asla yemeyeceksiniz anlamına gelmez; ancak bunlar, protein, az yağlı karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, sebze ve meyveler diyete eklendikten sonra arada tüketilebilecek ekstra tatlar olarak kalabilmelidir. Vücut ağırlığınızı değiştirmek istediğinizde (kilo alma veya verme), bunun yavaş bir süreç olacağını ve hem diyet hem de egzersizin gerekli olacağını unutmayın. Haftada 0,5 kg verebilmek için enerji alımınızı 500 kkal /gün miktarında azaltmanız (veya egzersiz miktarınızı artırmanız) gerekir. Kilo almak içinse bunun tam aksini yapmalısınız. Gün içinde vücut ağırlığınız değişebilir; ancak bu yağ veya kas kazandığınız ya da kaybettiğiniz için değil, büyük oranda sıvı dengesi ve glikojen depolarındaki geçici değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Akıl sağlığınızı kaybetmemek için haftada bir veya iki kereden fazla tartılmayın. Kendi bedeninizle ilgili algınızın doğru olup olmadığını anlayabilmek için öğretmenlerinizden ya da arkadaşlarınızdan yardım isteyebilirsiniz. Birçok kadın, bedenini olduğundan büyük görme eğilimindedir.
Gıdalar, vücudumuz için önemli bir yakıt olmanın yanı sıra, yaşamımızın da önemli bir sosyal parçasıdır. Bir dansçı olarak vücudunuz sizin enstrümanınız ve sizi hayatta tutan en önemli unsurdur. Vücudunuzu neyle beslediğinizi önemseyecek tek kişi yine sizsiniz. Enstrümanınızı en yüksek kondisyon düzeyinde tutabilmek için, beslenme biliminin sunduğu tüm hizmetlerden yararlanmanızı öneririz.
By Jasmine Challis, 2014 , http://www.danceuk.org
Çeviri: Ayşe Deniz Gökengin