Spor yapan kişilerde enerji harcamasının artışı daha fazla beslenmeyi gerektirir mi? Yarışma veya antreman sırasında sıvı kaybının artışı ne zaman yerine konulmalıdır? Fazla kilolu sporcular nasıl bir beslenme ile kilo vermeliler?….vb sorular eski çağlardan beri sporla ilgilenen kişiler için önemlidir. Bu konuda çeşitli görüşler bulunmaktadır. Ancak zaman içinde görülmüştür ki doğru beslenme performansı arttırıcı, başarı oranını yükseltici önemli noktalardan biridir.
PERFORMANS: Organizmanın artan iş yüküne karşı koyabilme yeteneğidir. 1 dakikaya kadar kısa hızlı kuvvet yüklemesi şeklinde yapılan sporlarda yüksek enerjili ATP keratinin fosfat gibi moleküller kullanılmaktadır. 8 dakikaya kadar süreli dayanıklılık yüklemelerinde karbonhidratlar kullanılır.8 dakikadan daha uzun yüklenmelerde karbonhidrat yanında yağlarda kullanılır. 1 saatten uzun süren yüklenmelerde yağlar kullanılır.
Dışarıdan enerji alınmadığında yağlar kolayca enerjiye dönüşerek enerji gereksinimini karşılayabilir. Yağlar ve karbonhidratlar kas çalışması için kullanılırlar. Karbonhidratlar yağlara göre daha kullanılabilir enerji kaynağıdırlar.
Enerji maliyeti düşük spor dalları: basketbol, yelken, dans, beyzbol, güreş, voleybol, kısa mesafe koşusu, kısa mesafe yüzme, jimnastik, judo, atıcılık, tenis.
Enerji maliyeti yüksek spor dalları: futbol, hentbol, uzun mesafe yüzme, maraton, uzun mesafe koşu, kayak, dağcılık.
Yemekten 3 saat sonra antremana başlanmalıdır.
Antremandan önceki yemek hafif olmalıdır.
Antremandan önce karbonhidrat az alınmalıdır.
Antreman sırasında oksidasyon artar bu nedenle bol antioksidan alınmalıdır.
Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısı spordaki başarıyı arttırır.
Sıvı kaybı düşünülerek yarışma veya antremandan bir süre önce (son 1 saatten önce) bol sıvı alınmalıdır. En iyi içecek taze meyve suyu ve limonatadır.
Spordan önceki yemekler az yağlı, gaz yapmayan, sulu, sindirimi kolay olanlardan tercih edilmelidir.
Yarış ve antreman öncesi öğünlerde , stres yoğunluğuna bağlı olarak sık sık nefes alma, hızlı yeme, çiğnemeden yutma, çok sıvı alma (2-3 bardaktan fazla sıvı) gibi hatalar gaz rahatsızlığına yol açabilir.
Yarış veya antreman sırasında 10-15 dakika aralıklarla 80-120 cc su tüketilmelidir.
Günde en az 3 ana öğün, 2-3 ara öğün şeklinde beslenilmelidir.
Öğünlerde karbonhidrat içeriği yüksek olan tahıl grubu besinler ve meyve mutlaka bulunmalıdır.
Vitamin ve mineral alımını besinlerle sağlamak gereklidir. Vitamin kullanmak veya bol bol vitamin almak performansımı arttırır diye düşünmek YANLIŞTIR. Fazla alım da yetersizlik kadar vitamin ve mineral dengesini bozacağından tehlikelidir.
Zayıflamaya çalışan sporcular karbonhidratları değil yağları kısıtlamalıdırlar.
Sıvı Kaybı Belirtileri: Hızlı nabız, baş dönmesi, yorgunluk, idrar renginin koyu olması.
Her sporcunun gereksinimi; yaptığı spora, kendi gereksinimlerine, kişisel özelliklerine göre değişmektedir. Bu nedenle tüm sporcular için en iyisi şöyledir denilecek bir beslenme şekli yoktur. Sporcu için en önemli besin öğesi SUDUR. İkinci sırada ise karbonhidratlar gelir. Sporcular fazla yağlı diyet tüketmemelidirler. Ancak sporcunun diyetindeki yağın %20 den az düşmesi durumunda bağışıklık ve vücut yağı düzeni olumsuz etkilenmektedir. Kramplar terleme ile su kaybına bağlı olarak oluşmaktadır. Ancak burada oluşan tuz kaybını tuz tabletleri vb ile yerine koymak doğru değildir. Çünkü tuz tabletleri sıvı ihtiyacını daha da arttırıp krampları arttırabilir, bu nedenle doğal yolla ihtiyaçları karşılamak her zaman tercih edilmelidir.
Sporcularda Önemli Besin Öğeleri
DEMİR: Vücutta oksijeni hemoglobin taşır. Oksijeni akciğerlerden kaslara dokulara taşır. Kasların çalışabilmesi için oksijene ihtiyacı vardır. Kandaki demir miktarı düştüğünde hemoglobin miktarı da düşer. Oksijen yeterince taşınamaz ve yorgunluk, performans düşüklüğü, bitkinlik gibi durumlar ortaya çıkar. Sporcularda aerobik antremanlar sonucunda kan hacmi artar. Hemoglobin ise bu artan hacim yanında düşük miktarda kalır, böylece anemik bir tablo ortaya çıkar. Ancak bu gerçek kansızlık demek değildir. Anemi tam kan sayımı, serum ferritin değerlerine bakılarak anlaşılabilir. Ayrıca beslenme hikayesinin alınması da kansızlık konusunda önemli bir göstergedir.
Demir en çok karaciğer, dalak, böbrek gibi organ etlerinde bulunur. Bu besinlerdeki demirin %25 i emilir. Yumurta, yağlı tohumlar, pekmez, kurutulmuş meyveler gibi diğer demir kaynağı besinlerdeki demirin maximum %15 i emilebilir. Ayrıca tüketim şekli de emilim miktarlarını etkileyen önemli bir noktadır. Zengin demir kaynağı olan et grubu besinleri tüketirken C vitamini kaynağı besinlerle birlikte tüketilirse demirin emilimi artacaktır. Çay, kahve, süt, yoğurt gibi besinlerle birlikte demir kaynağı besinlerin tüketilmesi demirin emilimini azaltır. Etli bir yemeğin içinde mutlaka sebze grubu bir besin bulunması, salata veya taze sıkılmış bir meyve suyu ile tüketilmesi etteki demirin emilimini arttırır.
KALSİYUM: Kalsiyum kemik ve diş yapısı için gerekli bir mineraldir. Kanın pıhtılaşmasında, sinir iletimi, kalp atımı için önemli bir mineraldir. Düzenli spor kemik yapımını, hareketsizlik ise kemik yıkımını arttırmaktadır. Ancak unutulmamalıdır ki tükettiğiniz besin her ne olursa olsun tek tip besin maddelerinin alımı her zaman vücutta bazı metabolizmaları bozar, yetersizlik kadar aşırı alım da tehlikelidir. Kalsiyumun fazla alımı da vücutta demir emilimini engeller. Suplement olarak alınan kalsiyum besinlerle aldığımız kalsiyum kadar yararlı değildir.
Kalsiyum 25-30 yaşına dek vücutta depolanır ve bu yaştan sonra her gün günlük gereksinim kadar alınması gereklidir. Eğer 25-30 yaşına dek depolar yeterli kalsiyum ile doldurulmuşsa osteoporoz gibi hastalıklara yakalanma riski azalır.
En iyi Kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. İyi kaynaklar: pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, kuru baklagillerdir. Kemikler kırılıp sirkeli suda kaynatılırsa Kalsiyum suya geçer. Bu su ile yapılan yemeğin besin değeri de artar.
Fazla tuzlu beslenmek vücuda fazla Sodyum alımına neden olur. Vücuda giren her 1 gr. fazla Sodyum idrarla Kalsiyum atılmasına neden olur. Aynı şekilde gereksinimden fazla alınan her 1 gr. proteinde Kalsiyum atımını arttırır. Bu nedenle özellikle sporcu kişilerde protein, demir, kalsiyum alımı arasındaki ilişki çok önemlidir.
Kalsiyum gereksinmesi;
|0-6 ay||210 mg|
|7-12 ay||270 mg|
|1-3 yaş||500 mg|
|4-8 yaş||800 mg|
|9-18 yaş||1300 mg|
|19-50 yaş||1000 mg|
|51 yaş üzeri||1200 mg|
SODYUM: Vücut sıvılarındaki asit – baz dengesini sağlamada görev alır. Sodyumun büyük kısmı terleme ile atılır bu nedenle sporcularda sodyum önemli bir mineraldir. Çıkarılan fazla idrarın litresi başına 0,5 gr. tuz kaybedilirken, terleme ile litre başına 2-3 gr. tuz kaybedilmektedir.