Kilo söz konusu olduğunda, çoğu insan kilo vermeye odaklanır. Ancak bazıları için sorun aslında tam tersi. Kilo alımı genellikle birkaç farklı nedenden dolayı talep edilebilir, ancak genel sağlığınız için zararlı bir şekilde kilo almak çok kolay olabilir.
Kilo almaya çalışırken bilmeniz gereken bazı önemli şeyler var ve bu yüzden bu yazımda sağlıklı kilo almanın neden önemli olduğuna ve bunun nasıl yapılacağına değineceğim.
Nasıl Kilo Alınmamalı?
Kilo almayı düşündüğümüzde, genellikle bunun çok fazla yüksek kalorili, yüksek şekerli ve yüksek yağlı abur cubur yemek anlamına geldiğini düşünürüz. Ancak kilo alımınızı sürdürmek ve aynı zamanda sağlıklı kalmak istiyorsanız bu doğru bir yaklaşım değildir.
Kalorilerinizin çoğunu işlenmiş gıdaları tüketerek alırsanız, büyük olasılıkla oldukça fazla yağ elde edersiniz ve bu da sonuçta sağlığınız için büyük bir problem olabilir. Aynı zamanda özellikle, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu için, kazanılan yağın organların çevresinde depolanan yağ olan viseral yağ olması söz konusu olabilir.
Sonuç olarak, kilo almaya çalışırken ne kadar yediğiniz kadar yemeğinizin kalitesi de önemlidir. Ara sıra yapılan tedaviye kendinizi şımartmak iyi olabilir, ancak sağlıksız yiyeceklerin günlük yiyecek alımınızın düzenli bir parçası olmadığından emin olmak önemlidir.
Sağlıklı Kilo Almak Neden Önemlidir?
Kilo almak istemenizin birkaç nedeni olabilir. Ama daha da önemlisi, vücudunuz için sağlıklı bir kiloyu hedeflediğinizden emin olmalısınız.
Düşük vücut ağırlığı, osteoporoz, düzensiz dönemler, kısırlık, bozulmuş bağışıklık ve kronik yorgunluk gibi bir dizi kronik sağlık durumu ile ilişkilidir. İdeal kilonuzun altındaysanız, vücudunuz düşük kas kütlesi, saç dökülmesi ve çeşitli cilt rahatsızlıkları gibi başka semptomlar da gösterebilir.
Sağlıklı Kilo Alımı ve Diyet
Önceden herhangi bir sağlık endişeniz veya rahatsızlığınız olmadığını varsayarsak, kilo almaya çalışmanın ilk adımı diyetinize bakmak ve şu soruyu sormaktır: Yeterli kalori alıyor musunuz?
Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla enerji tüketmeniz gerekir. Bu, günde yaklaşık olarak kaç kalori tükettiğinizi ve vücudunuzun ne kadar enerji kullandığını bilmeniz gerektiği anlamına gelir. Enerji harcamanızı hesaplayan birçok farklı formül vardır ve bunların çoğu çevrimiçi olarak bulunabilir. Hangisini seçerseniz seçin, kilo alımını tetiklemek için bu temel alım miktarını alıp üzerine fazladan kalori eklemek önemlidir. Başlangıç noktası olarak, günde 250 ila 500 kalori eklemeyi deneyin, yani günlük harcamanız günlük 2000 kalori ise, 2250 ila 2500 kalori hedefleyin.
Kalori sayma süreci ilk başta zor olabilir, ancak bu, kalori alımınızla aşırıya kaçmadığınızdan veya çok az yemediğinizden emin olmak için önemli bir adımdır. Bunu takip etmenize yardımcı olabilecek bir dizi uygulama var bunları kullanabilir veya eski moda bir yemek günlüğüne başvurabilirsiniz.
Kilo Almak ve Diyetinizi Değiştirmek için İpuçları
Diyetinizi sağlıksız abur cuburlara dayandırmamalısınız, öyleyse tam olarak ne yemelisiniz? Sonuç olarak, kilo alırken vücudunuzu sağlıklı tutmak için bir dizi besleyici yoğun gıda tüketmeniz önemlidir. Aşağıdakiler dahil, bunu başarmanıza yardımcı olabilecek bir dizi farklı yiyecek vardır:
- Zeytin, avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar
- Yağlı balık çeşitleri
- Avokado
- Bitter çikolata
- Fındık ve tohumlar
- Fıstık ezmesi ve tahin gibi fındık ve tohum ezmeleri
- Hindistan cevizi sütü
- Doğal şekersiz yoğurt
- Yüksek kalorili içerikli smoothie’ler
Kilo almak için yemeniz gereken yiyecek miktarı sizi pek memnun etmediyse, öğünlerinizin sıklığını artırmak yararlı olabilir. Üç büyük öğün yerine birden fazla mini öğün tüketerek, vücudunuz yiyecekleri düzgün bir şekilde işleme ve sindirme şansı yakalayabilir ve bu da daha fazla yemenize yardımcı olabilir.
Günde üç öğün yemek yemeyi tercih ediyorsanız, öğünler arasına yüksek kalorili sağlıklı atıştırmalıklar eklediğinizden emin olun. Yoğurdu sabah atıştırmalık olarak fındık ezmesi ile karıştırmak ve öğleden sonra bir smoothie gibi küçük eklemeler yapmak, ne kadar yemeniz gerektiğiyle boğulmuş hissine kapılmadan hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Normal gıdalardan daha kolay tüketildikleri için diyetinize smoothieler veya protein shake’leri eklemenize de yardımcı olabilir. Yukarıdaki yiyeceklerden birkaçını bir araya getirmeyi deneyin: belki bir çorba kaşığı fındık tereyağını biraz hindistan cevizi sütü ve yoğurt ile karıştırın. Bu, sizi aşırı tok hissetmeden yüksek kalorili bir yemek oluşturabilir.
Unutmayın, bu öğünlerin besin açısından zengin olması çok önemlidir: Smoothilerinize biraz yapraklı yeşillik ve meyve eklemeyi düşünün veya yoğurdunuzun üzerine biraz kuru üzüm gibi gıdalar serpin.
Ne Kadar Kilo Almayı Hedeflemeliyim?
Herkes bu konuda farklıdır ve bazı insanlar diğerlerinden daha fazla kilo almakta zorlanabilir. Hedeflenecek genel bir hedef, haftada yaklaşık bir ila iki kilogramdır, çünkü bu, çok fazla veya çok az kilo kazanmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Nihayetinde, yavaş ve istikrarlı olanın yarışı kazandığını hatırlamak önemlidir. Her hafta sadece yarım kilogram kazansanız bile, hedefinize doğru ilerliyorsunuz. Uzun vadede, yavaş ve sağlıklı bir şekilde kilo almak, abur cubur kullanarak hızlıca kısa yoldan kilo almaktan çok daha iyidir. Yine de kilo almakta zorlanıyorsanız, aile doktorunuzla temasa geçin çünkü onlar, sorunun altına inmenize yardımcı olabilir.