İster biraz kilo vermek için acele ediyor olun, ister kilo vermenin kolay ve hızlı yollarını arıyor olun, bu yeme alışkanlıkları hedeflerinize güvenle ulaşmanıza yardımcı olacaktır. The Nutrition Twins'in Veggie Cure yazarları olan The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT ve Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ile tıbbi uzman yönetim kurulu üyeleriyle konuştuk ve size ne yapmanız gerektiği konusunda bilgi verdik.
Güne kahvaltıda en az 20 gram protein ile başlayın
Nutrition Twins'e göre sabahları katı miktarda protein tüketmek kan şekeri ve enerji seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur.
The Nutrition Twins, "Protein, sindirimi yavaşlatır ve yeterince kalori tüketmiş olsanız bile, açlık hissine ve şeker yeme isteğine yol açan iniş çıkışları önler" diyor. "Çoğu insan, birkaç saat sonra enerji çökmelerine neden olan karbonhidrat ağırlıklı kahvaltılar yapar ve sonuç olarak, daha fazla enerji elde etmek için fazladan kalori alırlar."
Ayrıca, kahvaltıda yeterli protein almanın kilo kaybını teşvik edebileceğini, daha sonra aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini ve egzersizi engelleyen enerji durgunluğunu da belirtiyorlar.
The Nutrition Twins, "Ayrıca, proteine odaklanmak tipik olarak yüksek kalorili, karbonhidrat ağırlıklı kahvaltılardan kaçınılması ve kilo kaybını daha da önemli hale getirmesi anlamına gelir" diyor.
Bununla birlikte, beyni ve kasları beslemek için bu proteinle birlikte sağlıklı bir karbonhidratın küçük bir bölümünü eklediğinizden emin olmaları konusunda uyarıyorlar. Bu aynı zamanda iştahı da önleyecektir.
Her öğünde yüksek lifli gıdalara yer verin
Lif, sürdürülebilir kilo kaybında önemli bir rol oynar. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sizi birkaç kaloriyle doldurmaya yardımcı olan ve kan şekerinizi dengeleyen sağlıklı gıdalarla dolu olarak gelir.
The Nutrition Twins, " Yüksek lifli yiyeceklerle karnınızı doyurduğunuzda, daha kalorili yiyecekleri otomatik olarak dışarıda bırakırsınız ve bu da kilo kaybını tetiklemeye yardımcı olur" diyor. "Ayrıca, lif dolgunluğu arttırır ve araştırmalar, gün boyunca yediğiniz kalorileri azaltabileceğini göstermiştir ki bu da tutarlı bir hızda yağ yakmak istediğinizde anahtardır."
Gece atıştırmalıklarını atlayın
Gece geç saatlerde atıştırmanın daha yavaş yağ yakımına, kilo alımına ve uyku sorunlarına neden olduğu gösterilmiştir.
The Nutrition Twins, "İnsanlar, vücut (ve metabolizma) uykuya dalmadan hemen önce tüketilen bu kalorileri keserek tipik olarak birkaç kilo verirler" diyor.
Bununla birlikte, midenizde bir şey olmadan yatağa giremeyeceğinizi düşünüyorsanız, The Nutrition Twins, anti-inflamatuar ve kilo kaybı faydaları olan bir içecek gibi küçük ve hafif bir şey tüketmenizi önerir.
Örneğin, 5 dakikalık Zerdeçallı Altın Süt, yatıştırıcı ve düşük kalorilidir; bu, mutlu bir mideyle uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda hızlı bir şekilde fazla kilo vermek için ihtiyacınız olan şey olabilir.
The Nutrition Twins, “ Araştırmalar, kronik inflamasyonun kilo alımıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor ve bu chai benzeri içecek, onunla savaşmak için en güçlü baharatlardan üçünü içeriyor: zencefil, zerdeçal ve tarçın” diyor The Nutrition Twins.
Tarçın ayrıca kan şekerini düzenleyerek ve stabilize ederek gece aşermeleriyle savaşmaya yardımcı olur. Bu, ruh hali değişimlerine yol açan düşüşleri önler. Ayrıca, hızlı bir enerji artışı için tipik olarak şekere ulaşmanıza neden olan duygusal seçimleri de durdurur.
Yemeklerinize sebzelerle başlayın
The Nutrition Twins, " Yemekten önce salata (veya sebze çorbası) yemenin o öğündeki kalori alımını azalttığı gösterildi " diyor. "Açlığın üstesinden gelir ve sizi daha az kaloriyle doldurur, ancak su ve lif hacmiyle doldurur."
Nutrition Twins, sürdürülebilir bir şekilde hızlı bir şekilde kilo vermek istediğinizde, bunu yapmanın en iyi yollarından birinin diyetinize daha besleyici, sağlıklı, düşük kalorili yiyecekler eklemek olduğunu öne sürüyor. Genellikle yemekten önce. Bu, yemekte ağır yiyeceklerden çok daha az yemenizi sağlayacaktır.
Renkli bir "detoks" salatası veya sizi tatmin etmek için 13 gram protein ve 7 gram lif içeren bu sebze mercimek çorbasını denemenizi önerirler.
Gün boyunca magnezyum açısından zengin yiyecekleri ekleyin
Magnezyum vücudunuzu gevşetme gücüne sahiptir ve bu da karşılığında kortizolün düşürülmesine yardımcı olur: iltihabı tedavi edebilen bir steroid. Kortizol seviyeleri yüksek olduğunda, kilo vermeyi zorlaştırır ve göbek yağıyla bağlantılıdır.
The Nutrition Twins, "Kortizol seviyeleri stresli bir yaşam tarzıyla yükselir ve yüksek kalır, bu nedenle gün boyunca düzenli magnezyum tüketimi ile vücudu rahatlatmak, kortizolün kilo verme çabalarını engellemeye devam etmesini önlemeye yardımcı olur" diyor.
Kahvaltıda yulaf ezmesi, mısır gevreği veya yoğurdunuzun üzerine badem ve kabak çekirdeği ekleyin.
Öğle yemeğine fasulye ve/veya kepekli tahılları dahil edin
Akşam yemeğinde bol yapraklı yeşillikler ekleyin.