Kilo verme sürecine bakarsanız, beyinsiz gibi görünüyor, değil mi? Daha az yiyin, daha fazla egzersiz yapın ve kiloların eridiğini izleyin. Bu çok basit bir kavram. Aslında, bazı diyet kitapları, dergiler ve infomerciallar tarafından ortaya konan yutturmaca olduğuna inanıyorsanız, hızlı kilo kaybı sadece bir diyet ya da gadget uzakta görünebilir gibi görünebilir.
Bu bakımdan, bu tanıtım ve kitapların bazıları haklıdır – hızlı kilo kaybı hemen köşede olabilir. Fakat hızlı kilo vermek her zaman kalıcı olacağı anlamına gelmez. Uzun süreli kilo kaybı için, normal diyetler veya programlar yetersiz kalıyor. Peki, başarılı kilo vermenin sırlarını bulmaya hazır mısın?
Makalede Neler Var?
Ulusal Kilo Kontrol Kaydı Arkası
Dışarıda 4.000’den fazla başarılı kilo kaybettiren kişi, gerçekte nasıl kilo verdiklerini ve nasıl uzak durduklarını bulmak için üyeleri hakkında sürekli bilgi toplayan bir grup olan Ulusal Kilo Kontrol Kaydının bir parçası. NWCR üyeleri, en az bir yıl boyunca en az 30 kilo kilo vermiş olan kadın ve erkeklerdir. Genel olarak, bu üyeler:
- Ortalama 70 pound kaybetti ve neredeyse 6 yıl boyunca uzak tuttu
- Daha önce kilo vermeye çalıştı ve başarısız oldu
- Kilo vermek için hem diyet hem de fiziksel aktivite kullanılır
- Çeşitli diyet ve aktivite yaklaşımları kullanılır
Bu az sayıdaki gerçeklerden şimdiden edinebileceğiniz şey, ilk önce mükemmel bir diyet veya egzersiz programı olmamasıdır. Her üye kendi diyet ve egzersiz yöntemini buldu, bu yüzden kilo vermenin gizli olmayan ilk adımı: Yaşamınıza uygun bir yeme ve dolaşma yolu bulana kadar deneme ve denemeye istekli olmak.
Ancak, herkese uyan bir diyet veya egzersiz programı olmasa da, bu başarılı kaybedenlerin paylaştığı bazı ortak alışkanlıklar ve davranışlar vardır. Diyetiniz hakkınızda ne diyor?
Egzersizin NWCR üyelerimiz için çok önemli bir bileşen olduğunu öğrenmek kesinlikle şaşırtıcı değil. Erkekler haftada ortalama 3,293 kalori yakarken, kadınlar haftada yaklaşık 2,545 kalori yaktığını bildirdi.
Bu, her gün yaklaşık bir saatlik bir orta şiddette aktivite ortaya çıkar ve bu da Algılanan Egzersiz Ölçeğinde 5. Seviyeye düşer. En popüler egzersiz şekli yürüyüş yapmaktır ancak çoğu kişi ağırlık kaldırır, bisiklete biniyor ve / veya bir tür aerobik yapıyor. Bu egzersiz seviyesi aslında kilo kaybı için genellikle önerilenden daha fazladır.
Bundan öğrenebileceğimiz şey, ilk önce kilo vermeyi sürdürmek düşündüğümüzden daha fazla egzersiz yapmak. Ancak bu, egzersizi gerçeğe dönüştürmek için gece boyunca hayatınızı elden geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez.
1. Egzersiz Alışkanlığınızı Yaratın
Bu kadar fazla egzersizi paniklemeden önce, kendinize o zamanı ayırma izni verin ve farklı aktivitelerle denemeler yapın, programlar ve sıklıklar sadece birkaç gün veya haftada değil, uzun vadede sizin için neyin işe yarayacağını bulmanıza yardımcı olacaktır.
Temel bir egzersiz rutini, kalori yakmanıza, kas oluşturmanıza ve bağ dokunuzu esnek tutmanıza yardımcı olacak kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini içermelidir.
Kendi Programınızı Ayarlama
- Kardiyoya Başlarken: Bu adım adım yaklaşım, temel bir kardiyo programına nasıl geçeceğinizi öğretir.
- Dayanıklılık Eğitimine Başlarken: Ağırlık kaldırma konusunda kaybolduysanız, bu makale sizi bir güçlendirme programının her aşamasına götürecektir.
- Esneklik Eğitimi: Bu makale, esneklik rutininizden en iyi şekilde yararlanmanız için ipuçlarının yanı sıra ne zaman gerilmeniz gerektiği hakkında size temel bilgiler vermektedir.
Daha fazla yardıma ihtiyacınız olursa, kişisel bir eğitmenle her zaman çalışabilirsiniz (çevrimiçi olarak da bulabilirsiniz).
Ipuçları ve Püf noktaları
Nereden başlayacağınız konusunda kafanız karışırsa, sadece şunu hatırlayın: Bir şeyler yapmak her zaman hiçbir şeyden iyidir, bu yüzden diğerleri başarısız olduğunda, yürüyüşe çıkın. Ve unutmayın, programınızı dilediğiniz gibi kurabilirsiniz. Yapabileceğiniz birkaç şey:
- Rutini bölmek . Antrenmanlarınızı gün boyunca bölüştürmeye devam ederseniz kilo kaybı ve sağlık yararları elde edersiniz.
- Yoğunluğunuzu değiştiriyor . Daha fazla çalışırsanız, egzersiz programlarınızı sık sık kısaltabilirsiniz, böylece çeşitli yoğunluklarda egzersiz yapmak size egzersiz programınıza daha fazla yer verebilir.
- Diğer etkinlikleri birleştirmek . Yapılandırılmış egzersiz önemlidir, ancak genel aktivite aynı zamanda kalori yakmada büyük bir fark yaratabilir. NEAT (Egzersiz dışı aktivite termojenezi) olarak da bilinir, sadece mümkün olduğunca hareket etmek demektir. Hepsi sayar!
- Sabırlı olun . Kalıcı kilo kaybı yavaş bir işlemdir ve kötü alışkanlıkları da değiştirmektedir. Bu değişikliklerin nasıl yapılacağını bulmak için kendinize zaman verin ve sonra vücudunuza kilo vermesi gereken zamanı verin.
2. Sağlıklı Beslenme Alışkanlığınızı Yaratma
Ayrıca başarılı kilo kaybının bir sonraki bölümünün diyet içermesi şaşırtıcı değildir. NWCR üyelerinin çoğunluğu düşük kalorili, düşük yağlı bir diyet yediğini, kadınların günde ortalama 1,306 kaloriyi (yağdan yüzde 24,3) ve erkeklerin günde yaklaşık 1,685 kaloriyi (yağdan yüzde 23,5) yediğini bildirdi.
İlginç olan, üyelerin yaklaşık yarısının ticari bir diyet programını kullanması, diğer yarısının ise kendi başına yapmasıdır. Hangi yolu izlediklerine bakılmaksızın üyeler aynı diyet tarzını izleyerek sona erdi. Buna ek olarak, üyelerin yaklaşık yüzde 80’i her gün kahvaltı ettiğini bildirdi, ki bu bilimin zaten kahvaltıyı atlayan insanlardan daha düşük BMI’ye yol açtığını göstermiştir.
Kalorileri kesmek için kullandıkları püf noktalarından sadece bazıları gıdaları kısıtlamak, porsiyon boyutlarını izlemek ve kalorileri saymaktır.
Ipuçları ve Püf noktaları
Birçoğumuz için diyetler çok iyi çalışmıyor ve bazı insanlar her gün yemeklerinde küçük değişiklikler yapmanın, kilo kaybı daha yavaş olsa bile daha fazla başarıya ulaştığını düşünüyor.
- Kiler Makyajı: Kilerinizin ve buzdolabınızın içine başlayın. Etrafa yiyecekleri özendirmek sağlıklı kalmayı çok zorlaştırıyor. Neyin saklanacağını ve neyin atılacağını öğrenin.
- Diyetlerden Kaçının ve Gerçek Değişiklik Yapın: Bir gecede nasıl yediğinizi değiştirmek yerine, diyet yapmadan küçük değişiklikler yapmak için sağlıklı beslenme ipuçlarını kullanın.
Daha yapısal bir yaklaşım veya diyetle ilgileniyorsanız, bu kaynaklar porsiyon boyutları, kalorilerin sayılması ve sizin için en iyi diyetlerin nasıl seçileceği hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır:
- Kalori İhtiyaçlarınızı Hesaplama ve Zayıflamada Kullanma: NWCR üyeleri için ortalama kalori alımı günde 1.300 – 1.600 kalori arasında değişirken, hepimizin farklı kalori gereksinimleri vardır. İhtiyacınız olan kalori miktarını belirlemenin bir yolu, BMR’nizi ve aktivite seviyenizi hesaplamak ve oradaki kalorilerinizi azaltmaktır.
- Porsiyon Boyutlarını İzleyin: Proteinin hangi kısmının olması gerektiğini biliyor musunuz? Peki ya peynirin bir kısmı? Emin değilseniz, bu makale normal kısımların nasıl görünmesi gerektiğini görselleştirmenize yardımcı olacaktır.
- Kalorilerinizi Sayın: Kalorileri takip etmek, başarılı kaybedenlerin yaktıklarından daha az yediklerinden emin olmalarının bir başka yoludur. Bu site, çok çeşitli yiyeceklerin besinsel ve kalori içeriğini aramanıza izin verir. Fitwatch.com gibi yemeğinizi ve egzersizinizi takip edebileceğiniz ücretsiz siteler de var.
3. Kendi Kendini İzleme Alışkanlığınızı Yaratma
NWCR kilo kaybedenlerin bir başka davranışı da kendilerini düzenli olarak tartıyor. Üyelerin yaklaşık yüzde 44’ü her gün kendilerini tartıyor, yüzde 31’i ise haftada en az bir kez kendilerini tartıyor. Buradaki fikir ölçeğin kendisi değil, başarılı uyanıkların kaybedilmesi kilo verdikten sonra bile devam etmektedir.
Bu, şu anda oradaki birçok diyet programından farklı bir kilit nokta. Birçok diyet, farklı kalori seviyelerine sahip farklı aşamaları takip etmenizi gerektirir. Genellikle, bir indüksiyon aşaması veya yiyecekleri (veya hatta tüm yiyecek gruplarını) sınırladığınız ve önemli ölçüde düşük kalorileri aldığınız bir zaman vardır. Bundan sonra, diyet yapanlar daha sonra tekrar diyetlere yiyecekler ve kaloriler eklemeye başlar ve nihayet diyetin başında olduğundan daha fazla kalori yedikleri bir “bakım aşamasına” başlarlar.
Ancak, NWCR’ın bize söylediği, bu kilo kaybedenlerin hem kilo verme sürecinde hem de kilo verdikten sonra aynı diyeti izlemeye devam ettikleridir . Sonuç olarak, kilo kontrolünde tutmak için kilo verdiğinizden, egzersizi ve kalorileri yeniden düzenlemek dışında kilo kaybına başlamak ve kilo kaybını sürdürmek gibi davranışlarda gerçekten bir fark bulunmuyor. Bu muhtemelen NWCR’den öğrenebileceğimiz en önemli derstir: Kilo kaybını korumaya gelince sağlıklı alışkanlıklara son vermez. Bu yüzden alışkanlıkları yavaşça değiştirmek ve uzun vadede kendinizin yaptığını görebileceğiniz aktiviteleri seçmek çok önemlidir.
Ipuçları ve Püf noktaları
Kendi kendini izlemenin anahtarı, ilerlemenizi nasıl takip edeceğinizi öğrenmektir.
- Bir yemek günlüğü tutun: Ne yediğinizi yazmanız gerektiğini bilmek, seçimleriniz hakkında iki kez düşünmenizi sağlar.
- Bir egzersiz günlüğü tut: Kaç tane antrenman yaptığını görmek harika bir motive edici olabilir ve programın ne zaman değiştirileceğine karar vermene yardımcı olabilir.
- Ölçümlerinizi yapın: Ölçek her zaman vücudunuzdaki değişiklikleri yansıtmaz ve size kas kazanıp yağ kaybetmediğinizi söyler. Ölçümler size inç kaybediyorsa size söyleyebilir, bu da doğru yolda olduğunuzun kesin bir işaretidir.
- Vücut yağınızı test edin: Vücut yağ yüzdesi genellikle ölçekte gördüğünüzden daha faydalı bir rakamdır, çünkü bir ölçek su, yağ veya kas kaybettiğinizde size söyleyemez. Spor salonuna üyeyseniz, bu durumu fitness uzmanları tarafından ücretsiz olarak test edebilirsiniz ancak vücut yağ testine erişemiyorsanız, ölçümlerinizi yapmak ve bunları kullanımı kolay bir hesap makinesine bağlamak .
4. Daha Tutarlı Olmak
Birçoğumuzun hafta sonları sadece hafta sonları havaya uçurması için sağlıklı beslenmemiz yaygındır. Ancak, NWCR üyeleri her zaman sağlıklı beslenerek kilo kaybını sürdürebildiler. Üyelerin yüzde elli dokuzu hafta sonları ve tatil günlerinde aynı şeyi yediğini söylerken, yüzde 39’u hafta sonu ile karşılaştırıldığında hafta boyunca daha katı diyetler izlediğini bildirdi. Başka bir deyişle, diyet ne kadar tutarlı olursa, üyeler kilo kaybını yıllar geçtikçe daha fazla koruyordu.
Ipuçları ve Püf noktaları
Tutarlı olmak, her gün aynı diyeti robotik olarak takip etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda sağlıklı kalabileceğiniz ve yine de biraz eğlenebileceğiniz yollar için birkaç fikir var:
- Hile günü yerine hile yemeği planlayın . İstediğiniz şeyi yemesi için kendinize bütün bir gün vermek belinizde gösterebilecek aşırı hoşgörüye neden olabilir. Bunun yerine, haftada bir kez keyif alacağınız bir şeyler yapmayı planlayın – pizza gecesi yapın ya da burgerler için dışarı çıkın. Keyfinize bakın ve günün geri kalanında yolda kalın.
- İşler diyetinize uygun . Bazı insanlar, bir parça çikolata veya bir avuç cips gibi, her gün küçük bir hoşgörü duymanın, onları tatmin etmelerini ve zamanın geri kalanında sağlıklı seçenekler seçmelerine izin verdiğini fark eder.
- Bir saldırı planı yap . Sağlıklı beslenirken yaptığınız en önemli şey hazırlanmaktır. Bu, sağlıklı yiyeceklere sahip olmak anlamına gelir; bu nedenle fast food için bitmek istemezsiniz, bir partide açık büfe masayla nasıl başa çıkacağınızı planlayın ve bazen zorlanacağınızı anlayın.
- İşleri dengeli tutun . Kalorilerini izlemek ve sağlıklı beslenmek önemlidir, ancak hayattan zevk almak ve yediğimiz her şeyi takıntı yapmak değildir. Hepimiz doğru dengeyi bulmak zorundayız. Bazen, çok kısıtlayıcı olmak, kaçınmaya çalıştığımız şeyleri mahvedebilir.
- Pes etme Çok fazla pasta yediğinizde veya bir tane daha pizza yememeniz gerektiğinde bir gün gelecek. Zaman zaman hepimizi şaşırtıyoruz ama çoğumuz bunu bırakmak, eski, sağlıksız davranışlara geri dönmek için bir bahane olarak kullanıyoruz. Bir hata, dünyanın sonu değil ve vagondan gerçekten düşmüş olsanız bile, vazgeçmeme kararını vererek her zaman hemen geri dönebilirsiniz.
Alt çizgi
NWCR’dan açık olan şey, kilo kaybının her gün belli miktarda dikkat, bağlılık ve disiplin gerektiren yavaş ve istikrarlı bir süreç olduğudur. Aynı zamanda, şansımızı denememizi, bu rahatlamalardan uzaklaşmamızı, ancak genellikle kötü alışkanlıkları ve onları daha iyi olanlarla değiştirmemizi gerektirir. Belki de bu başarılı kaybedenlerin bize öğretebilecekleri en önemli ders denemeye devam etmektir.