Testosteron hormonu, esas olarak testislerde üretilen, aynı zamanda yumurtalıklarda ve adrenal kortekste erkek ikincil cinsel özelliklerin gelişimini uyaran bir hormondur (1).
Testosteron, erkeklik hormonu olarak bilinse de az miktarda kadınların vücudunda da üretimi gerçekleşmektedir. Neredeyse tüm fiziksel aktivitelerde fonksiyonları vardır. Kas, güç ve enerjiyi destekler. Düşük testosteron seviyeleri; düşük libido, huysuzluk, kas kaybı ve istenmeyen kilo alımı ile yakından ilişkilidir.
Total testosteron vücutta bulunan testosteronların tümünü işaret etmektedir. Total testosteron hem proteinlere bağlı olan hem dolaşımdaki testosteron miktarını verir.
Testosteron hormonunu doğal yollardan arttırmanın yolları (2):
Yapılan çalışmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu kanıtlamaktadır. Yaşlılarda egzersiz, testosteron seviyelerini ve zindeliği artırır. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar en etkili olanlarıdır.
Yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketimi, testosteron seviyelerinin optimize edilmesine korunmasına yardımcı olur.
Yüksek stres ve kortizol seviyesi, kilo alımına ve organların yağlanmasına sebep olabilir. Bu durum, testosteron seviyelerini olumsuz yönde etkiler.
D3 vitamini takviyeleri ve güneş ışığı, özellikle yaşlılarda ve D vitamini seviyeleri düşük olan kişilerde testosteron seviyelerini artırabilir.
Yapılan araştırmalar, mevcut tüm vitamin ve minerallerin dışında özellikle D vitamini ve çinko takviyelerinin, testosteron seviyelerinin artmasında önemli rol oynadıklarını göstermiştir.
Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak ve uzun vadede sağlıklı kalabilmek için bol miktarda yüksek kaliteli uyku alınması gerekmektedir.
Zencefil özü ve hint ginsengi gibi bazı bitkisel takviyeler, testosteronu artırmanın doğal bir yoludur.
Östrojen benzeri kimyasallara, alkole ve ilaçlara maruz kalmanın azaltılması, testosteron seviyesini olumlu yönde etkiler.
Testosteron arttırma, yukarıdaki uygulamalar ile desteklenebilse de eğer testosteron seviyelerinde sağlığı olumsuz etkileyen bir düşüklük var ise mutlaka doktora danışılması gerekir.
Etkinliği kanıtlanmış kilo verme yöntemlerini öğrenmek için “Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları” yazımızı okuyabilirsiniz.
Testosteron eksikliği şunlara sebep olabilir:
Kadınlarda testosteron fazlalığı şu sebeplerle oluşabilir:
Testosteron artıran birkaç yiyeceği şöyle sıralayabiliriz:
Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
Melih Cologlu
Personal Trainer - Transformation Coach