Sırt yağıyla başa çıkmak kolay değildir ve askısız bir elbise giydiğinizde tuhaf görünür. Sırtınızda veya vücudunuzun başka bir yerinde aşırı sarkıklık, benlik saygınızı azaltmanın yanı sıra sizi berbat görünmesine neden olabilir. Vücudunuzun ön kısmındaki yağlarla uğraşmak kolaydır, ancak sırtınızın şişkinliğini azaltmak biraz zor olabilir. Sırt yağlarından kurtulmak imkansız bir iş değil ve aşağıdaki egzersiz programlarının yardımıyla ince bir şekil elde edebilirsiniz.
Sırt Yağı Almak İçin Egzersizler
1. Şiddetli Yan
Bu egzersiz üst sırt, dörtlü ve glutenlere yardımcı olacaktır.
Görüntü Kaynağı: popsugar-assets.com
- Ayaklarınızı yan yana koyun ve düz durun.
- Şimdi iki elinizi de birleştirin (avuç içi birbirine bakacak şekilde).
- Şimdi bacaklarınızı dizlerden bükerken yavaşça nefes alın, böylece kalçalarınızı aşağı indirirsiniz.
- Şiddetli pozu varsayarak kollarınızı başınızın üzerine getirin.
Görüntü Kaynağı: popsugar-assets.com
- Yavaşça nefes verin ve sağ dirseğinizi sol dizinizin dış tarafına getirin.
- Alt dirseğinizi uyluğunuza doğru itin. Bunu yaparken göğsünüzü yukarı kaldırın ve belinizdeki bükülmeyi artırmak için dışa doğru döndürün.
- Beş nefes sayana kadar bu pozisyonda kalın.
- Şiddetli pozisyona yavaşça geri dönerken nefes alın.
- Diğer uylukta tekrarlayın.
2. Savaşçı 3
Bu sırt yağ egzersizi omuzlarınız kadar sırtınızda da çalışacaktır.
Görüntü Kaynağı: popsugar-assets.com
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durun (bu egzersizi yaparken etrafınızda yeterince boşluk olduğundan emin olun).
- Şimdi tüm ağırlığınızı sol bacağınıza taşıyın.
- Vücudunuzun yere paralel olması için sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru kaldırın.
- Yukarıdaki resimde gösterildiği gibi ellerinizi açın.
- Göbeğinizi omurganıza doğru itin.
- Bu pozisyonu dört-beş nefes boyunca koruyun.
3. Yarım Ay
Görüntü Kaynağı: popsugar-assets.com
Bu, sırtınızın yanı sıra gövdenizin yanlarında da çalışacaktır.
- Aşağıdaki resimde gösterildiği gibi aşağı bakan köpek pozisyonunu kabul edin.
Görüntü Kaynağı: onsugar.com
- Sağ ayağınızı hareket ettirin ve ellerinizin arasına yerleştirin. Şimdi Savaşçı 1 pozisyonunu oluşturmak için yavaşça yukarı çıkın.
Resim Kaynağı: popsugar.com
- Şimdi göğsünüzü, kollarınızı ve kalçalarınızı açarak savaşçı 2 pozisyonuna geçin.
Resim Kaynağı: popsugar.com
- Şimdi sol elinizi sol kalçanıza koyun ve sağ elinizi dışarı doğru uzatın.
- Sonra ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın. Sol ayağı yavaşça kaldırın, kaldırırken düz durduğundan emin olun.
- Sağ elinizin avuç içini, omzunuzun hemen altına, yere koyun. Zemine dokunamıyorsanız, bir blok üzerine yerleştirebilir veya sağ dizinizi bükebilirsiniz.
- Ağırlığınızı sağ ayağınıza ve elinize eşit olarak dağıtın.
- Yere bakarken sol kolu yukarı kaldırın. Sonra yavaşça sol elinize bakın.
- Bu pozisyonu 5 nefes boyunca tutun. Sol tarafta da aynısını tekrarlayın.
4. Düz Kol Üçgen
Bu, göbek, bacaklar ve vücudun üst kısmında çalışan çok basit bir yoga asanasıdır, dolayısıyla sırt yağları için ideal bir egzersizdir.
Görüntü Kaynağı: popsugar-assets.com
- Down Dog pozisyonuyla başlayın.
- Şimdi sağ bacağınızı öne doğru getirin ve Warrior 1 konumuna geçin.
- Sağ bacağınızı düz tutun ve sağ kolunuzu uzatın.
- Şimdi sağ kolu yere değecek şekilde indirin. Bunu yapamıyorsanız bir blok kullanabilirsiniz.
- Kilonuzu eşit olarak topuklarınıza aktarın.
- Sol kolunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın.
- Omurgaya göbek çizin.
- Düz kol üçgen pozunu beş nefes boyunca tutun ve ardından sol tarafta da aynısını yapın.
5. Yan Plank
Bu egzersiz, kollar, karın kasları, sırt ve ayrıca gövdenin yanları gibi üst vücudun hemen hemen tüm kısımlarında çalışır.
Görüntü Kaynağı: yogalifejourney.com
- Aşağı Bakan Köpek pozuyla başlayın.
- Ayak parmakları birbirine değecek şekilde iki ayağı bir araya getirin.
- Sağ eli paspasın üst orta kısmında olacak şekilde sola doğru kaydırın.
- Sağ tarafınıza dönün ve yukarıdaki resimde gösterildiği gibi sağ topuğu aşağı doğru yerleştirin.
- Sağ bükülmüş ayağın dış kenarında vücudunuzu dengeleyin.
- Sol elinizi kulağınızın üzerine uzatın.
- Beş nefes sayın ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Aynı şeyi sol tarafta da uygulayın.
6. Yunus Tahtası
Bu, omuzlar, kollar, sırt ve karın kasları için mükemmel bir egzersizdir.
Görüntü Kaynağı: popsugar-assets.com
- Aşağı Köpek pozuyla başlayın.
- Ön kollarınızın üzerine gidin ve ayaklarınızı geriye doğru uzatın. Ellerinizi dirseklerde büktüğünüzden ve omuzlarınızın doğrudan onların üzerinde olduğundan emin olun.
- Bu pozu beş nefes boyunca tutun.
7. Yay Duruşu
Bu pozla nasıl geri yağ yakılır? Peki, sadece aşağıda verilen adımları izlemeniz gerekiyor.
Görüntü Kaynağı: brigiddineen.com
- Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın.
- Dizlerinizi içe doğru bükün ve ellerinizi kullanarak ayak bileklerini tutun.
- Kalçalarınızı ve ayaklarınızı kaldırırken nefes alın.
- Vücudunuzun ağırlığını öne doğru kaydırın, böylece kasık kemiğiniz üzerinde dinlenmek yerine göbeğinizde dinlenebilirsiniz.
- Beş nefes tutun ve tekrarlayın.
8. Çekirge Duruşu
Sırt yağını azaltmanın yanı sıra, bu poz aynı zamanda bacak ve kol kaslarını da güçlendirir.
Görüntü Kaynağı: onsugar.com
- Karnınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızın birbirine değdiğinden emin olun.
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde ellerini yanlara koy.
- Nefes alın ve başınızı, vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırın.
- Beş nefes boyunca bu pozisyonda kalın. Rahatlayın ve tekrarlayın.
9. Tekerlek Duruşu
Bu, vücudunuzun üst ve sırtındaki yağları yakmak için mükemmel bir pozdur .
Görüntü Kaynağı: whstatic.com
- ARKANIZA YASLANIN.
- Ayaklarınızı matın üzerinde düz olacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Şimdi dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi başınızın yanında paspasın üzerine koyun.
- Ön kollarınız yere dik olmalı ve parmaklarınız ayak parmaklarınızın yönüne bakmalıdır.
- Nefes verin ve kuyruk kemiğinizi yukarı doğru pubise doğru itin.
- Kalçanızı sıkılaştırın ve yerden kaldırın.
- İç ayaklarınızın ve uyluklarınızın paralel olduğundan emin olun.
- Bu pozu 2-3 nefes boyunca tutun.
10. Eksantrik Çene
Bu egzersiz, tüm vücudu güçlendirir ve ayrıca sırt yağının azalmasına yardımcı olur.
Görüntü Kaynağı: woldfitness.com
- Bir çekme çubuğunun altında durun.
- Çubuğu iki elinizi kullanarak tutun, ancak avuçlarınızın size doğru olduğundan emin olun. Çene çubuğun üstünde olacak.
- Şimdi yavaşça aşağı inin böylece kollarınız tamamen uzar.
- Bunu beş nefes için yapın.
11. Eğik – Üst Satır
Resim Kaynağı: womenshealthsa.co.za
- Ayaklarınız ayrı durarak başlayın.
- Dizlerinizi bükün ve vücudunuzun üst kısmı ile öne doğru eğilin. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Halteri iki elinizle kavrayın ve belinize kadar kaldırın.
- Koyun yavaşça aşağı indirilir ve beş nefes boyunca tekrarlanır.
12. İp Atlama
Görüntü Kaynağı: caloriesinandcaloriesout.com
Birçok insan atlamanın sadece omuzları canlandırmaya yardımcı olduğunu düşünür, ancak bu mutlaka doğru değildir. Sırtınızda da işe yarıyor.
13. Süpermen Yoga Duruşu
Bu poz beldeki yağlardan kurtulmaya yardımcı olur.
Görüntü Kaynağı: popsugar-assets.com
- Kollarınızı önünüzde uzatarak karnınıza uzanın.
- Şimdi omuz bıçaklarına baskı uygulayarak kollarınızı ve göğsünüzü yerden yavaşça kaldırın. Bacakları da kaldırın.
- Bu pozisyonu beş nefes boyunca tutun, ardından rahatlayın ve tekrarlayın.
14. Arka Uzatma
Bu antrenmanı gerçekleştirmek için bir denge topuna ihtiyacınız olacak.
Resim Kaynağı: womenshealthmag.com
- Topun üzerinde aşağı bakacak şekilde uzanın.
- Kollarınızı vücudunuzun yan tarafına yerleştirin.
- Ayaklarınız geniş olmalıdır.
- Gövdeniz topa yaslanırken öne doğru eğilin. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin.
- Şimdi üst bedeninizi olabildiğince kaldırın. Bir dakika kadar bu pozda kalın.
15. Kurbağa Crunch
Görüntü Kaynağı: skinnymom.com
- Karnınız topun üzerindeyken bir denge topu üzerinde diz çökün.
- Şimdi ellerinizin yere değebilmesi için açın. Bacaklarınız havada olmalı.
- Ardından, dizlerinizi bükün ve ayak parmakları dışa bakacak şekilde topuklarınızın birbirine değmesini sağlayın.
- Dizlerinizi toptan kaldırırken bacaklarınızı yukarı doğru itin.
- Bunu 1 dakika boyunca yapın.
16. Akrep Büküm
Resim Kaynağı: womenshealthmag.com
- Karnınıza yatın, kollarınız kale direği gibi uzatılmalı ve bacaklarınız uzatılmalıdır.
- Şimdi sağ bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dizinizi dik açıyla bükün.
- Göğsünüzü bükün. Ayağınızı sol kolunuza yakın yere değdirerek bacağınızı vücudunuzun üzerine yerleştirin.
- Beş nefes boyunca tutun ve ardından orijinal konumuna geri dönün.
17. Dambıl Çekme
Bu egzersizi yapmak için iki dambıl gerekir.
Görüntü Kaynağı: onsugar.com
- Kalça genişliğinde ayaklarınız açık olacak şekilde ayağa kalkın.
- Şimdi dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınız yere paralel olmalıdır.
- Her elinizle yavaşça bir halter kaldırın. Dizlerinizi bükülü ve omurga nötr (yuvarlak değil) tutmayı unutmayın.
- Halterleri yavaşça gövdenize doğru yukarı kaldırın. Bunu yaparken dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi sıkın. Dirsekleriniz yukarı bakmalıdır.
- Bu egzersizi yaparken iki noktada ara vermelisiniz. İlk önce halterleri yerden dizlerinize kadar kaldırdığınızda. İkincisi, onları gövdenize doğru daha da yukarı kaldırdığınızda.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
18. Koşu
Resim Kaynağı: apnnews.com
Kardiyo egzersizi, sağlıklı kalmak için çok önemlidir ve aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur . Koşmaya gidemezseniz, bir kapalı alan döngüsüne yatırım yapın. Ne kadar çok bisiklet sürerseniz, kalp atışınız o kadar hızlı olur ve o kadar çok yağ yakarsınız.