Sırt ağrısı, gözden kaçırdığımız en sık durumlardan biridir. Birçok yetişkin hayatında bir noktada bel ve sırt ağrısı yaşar ve sonu ameliyatla bitebilir. Bu yazımızda sırt kaslarını güçlendirmeye ve gelecekteki ağrılarını önlemeye yardımcı olacak bir dakikalık egzersizlerin bir listesini oluşturduk. Nerede olursanız olun bu egzersiz yapabilirsiniz.
- Egzersiz bölgesi: Herhangi bir düz ve sert yüzey (zemin, masa)
- Egzersiz süresi: Bir egzersiz için bir dakika
- Egzersiz saati: Sabah, gündüz, gece
- Egzersiz sıklığı: Her gün
1. Omurga güçlendirme ve germe
Yöntem 1
Etkileri: Karın ve sırt kasları
Ne yapmalı: Kafanız ters yöne bakacak şekilde iki dizinizi de bir tarafa nazikçe koyun. Omuzlarınız hareketsiz, sabit ve yere doğru itilmiş durumda kalmalıdır. Bu pozisyonda 10 dakika dondurun ve diğer tarafta aynı işlemleri tekrarlayın.
Tekrarlar: 4 kez
Yöntem 2
Ne yapmalı: Başlangıç pozisyonundan sağ bacağınızı gerin ve sol bacağınızı bükün. Bükülmüş dizinizi dışa ve başınızı içe doğru eğin. Omuzlarınız sabit kalmalıdır.
Tekrarlar: 20 kez
Yöntem 3
Ne yapmalı: Yavaşça, birer birer dizlerinizi bir tarafa, sonra diğerine eğin. Aynı zamanda başınızı ters yöne çevirin.
Tekrarlar: Duraklama olmadan 10 eğme
[rb_related title=”Bunlar da ilginizi çekebilir” total=”2″]
2. T horasik omurga güçlendirme
Etkiler : Karın ve orta sırt kasları
Yöntem 1
Ne yapmalı: Başlangıç pozisyonundan itibaren özgürce ve derin nefes alın. Sırtınızı bükün ve bu pozisyonu 15 veya 30 saniye sabitleyin.
Başka bir değişken: Başlangıç pozisyonundan sırtınızı yere doğru eğin. Bu konumu 15 veya 30 saniye sabitleyin.
Tekrarlar: Her egzersiz için 2 kez
Yöntem 2
Ne yapmalı: Sırtınız kavisli iken bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve alnınıza dokunmaya çalışın. Ardından, pozisyonunuzu yere paralel tutarak bu bacağı düzeltin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Tekrarlar: Yavaş tempoda 10 kez
3. Lomber omurga güçlendirme
Etkiler: karın kasları. Karın kaslarınız zayıfsa, mideniz şişebilir ve omurganız öne doğru kayabilir.
Yöntem 1
Ne yapmalı: Pelvisinizi yere itin ve nefes alın. Nefes verirken göğüs kafesini yukarı kaldırın.
Tekrarlar: Yavaş tempoda 10 kez
Yöntem 2
Ne yapmalı: Başlangıç pozisyonundan bir dizinizi karşı dirseğe doğru çekin (diğer dirsek yerde kalır.) Sonra dizinizi düzeltin ama yere koymayın. Aynı zamanda diğer dizinizi karşı dirseğe doğru çekin. Bu egzersiz bisiklete binmeyi andırıyor.
Tekrarlar: Yavaş tempoda 10 kez
Sağlıklı bir sırt ve omurga vücudumuz için çok önemlidir. Bu egzersizleri unutma. Veya zaten kendi egzersiz listeniz varsa bizimle paylaşın!