Sağlıklı beslenme önerileri ile ilgili öneriler makalemizde; besin yoğunluğunun ne anlama geldiğini ve sağlıklı bir diyet düzeni ve beslenme alışkanlıkları oluşturmak için nasıl daha besleyici yiyecekleri yiyebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Bu güne kadar size vadedilen; hızlı kilo verdiren süper besinleri tamamen unutun. Zaten bu yazının amacı; kilo vermenize, kalorileri azaltmanıza ve daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olmaktır.
Sağlıklı Beslenme Önerilerinde yer alan Besin değeri (beslenme yoğunluğu) yüksek gıdalar nelerdir?
Araştırmalar standart Amerikan diyetinin (SAD) enerji bakımından zengin ve besin açısından zayıf olduğunu göstermektedir. Enerji derken kalori demek istiyoruz! “Boş kaloriler” teriminin geldiği yer orasıdır – çok fazla besin değeri olmayan ve çok fazla kalori sağlayan yiyecekleri ifade eder.
Öte yandan; besleyici gıdalar çok fazla doymuş yağ, ilave şeker ve sodyum içermeyen vitaminler, mineraller ve sağlık için önemli olan diğer besin maddeleri bakımından zengindir. Meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri, balık, yağsız et, kümes hayvanları, bezelye ve fasulye, yumurta ve fındık ve tohumlardan bahsediyoruz. Biliyorsunuz, iyi besinler!
Temel besin yoğunluğu kavramı, tüketilen kaloriler için elde ettiğiniz besin miktarıdır.
Bunu şu şekilde düşünün: İki ekmek paketi arasında karar vermeye çalışırken etiketlere bakıyorsunuz. Birinin dilimi başına yaklaşık 80 kalori var, ancak az miktarda vitamin ve mineral var. Tam tahıllı model de yaklaşık aynı kaloriye sahiptir, ancak daha fazla protein, magnezyumun üç katı ve lif, potasyum, B6 vitamini ve çinkonun iki katından fazla. Tam tahıllı seçenek, daha besleyici yoğunluklu bir seçenektir.
Sağlıklı Beslenmek için Beslenme değeri yüksek besinler nasıl tespit edilir?
Besin profili oluşturma, içerdikleri besin maddelerine göre yiyecekleri sıralama veya sınıflandırma bilimidir. Beslenme uzmanları tarafından önerilen çeşitli besin yoğunluğu profilleme araçları vardır. Bazı araçlar, sağlık profesyonellerinin müşterilere ve hastalara danışmanlık yaparken kullanması için tasarlanmıştır ve bazıları tüketici odaklıdır. Marketinizde bazılarını görmüş olabilirsiniz.
Bu araçların çoğu, yararlı ve sıklıkla tüketilmeyen besinleri (protein, kalsiyum, D vitamini, potasyum, magnezyum, demir, A vitamini, C vitamini, E vitamini ve lif gibi) ve ayrıca sağlığı olumsuz etkiledikleri bilinen besinleri (ilave şeker, doymuş yağ, trans yağ ve sodyum gibi) içerir.
Dengeli bir yaklaşım önemlidir. Bir besin maddesine (tam tahıl gibi) veya bir gıdanın bileşenine (gluten gibi) dar bir şekilde odaklanmak, genel besin değerini düşürür. Ve gıdaları sadece sınıflandırmak için (sodyum gibi) besinleri temel alarak değerlendirmek, sağlayabileceği faydaları dikkate almaz. Bu yaklaşımların her ikisi de meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar üzerinde durularak, tüm yiyecek gruplarından çeşitli yiyecekleri içeren, genel olarak sağlıklı bir beslenme düzeninin büyük resmini kaçırabilir.
Örneğin, güvenilir beslenme gerçekleri etiketi bile dikkatimizi en üstteki kalorilere ve yağ içeriğine çeker. Bir çalışma, tüketicilerin besin etiketinin yalnızca ilk 5 bileşenini (porsiyon, kalori, toplam yağ, doymuş yağ ve trans yağ) okuma eğiliminde olduğunu buldu. Besin değeri yoğun gıdaları tanımlamak için, etiketin aşağısında kalsiyum, potasyum ve lif gibi diğer faydalı besinleri okuduğunuzdan emin olmamız gerekir.
Kulağa karışık geliyor, değil mi? Yardım etmek için buradayız. Daha yoğun yiyecekler seçmek için kullanabileceğiniz araçlardan biri Amerikan Kalp Birliği’nin Kalp Kontrolü işareti veya listesidir. Gördüğünüzde, genel olarak sağlıklı bir beslenme düzeni için önerilerimizin ürünle paralel olduğundan emin olabilirsiniz. Sağlıklı bir seçim yapmanızı kolaylaştırarak hızlı ve kolay hale getirerek hem yararlı besinleri hem de besin maddelerini dikkate almayı gerektirir.
Sağlıklı beslenme önerileri programınıza uygun gıdaları nasıl eklersiniz?
Artık besin yoğunluğu yüksek olan yiyeceklerin ne olduğunu anladığınıza göre, daha fazlasını yeme planınıza eklemeye başlayabilirsiniz. Bazen daha yoğun – besleyici bir seçim yapmak için sadece küçük bir dikkat gerekir.
Örneğin:
a. Tam tahıllı kraker ve ekmeğe geçin.
b. Şekerli içeceklerin bir kısmını, şekersiz çay, kahve veya aromalı su ile değiştirin.
c. Acılı veya fırınlanmış patatesteki büyük ekşi krema yerine, yağsız sade yoğurt deneyin.
d. Şeker içermeyen % 100 meyve suyu seçin.
e. Pizza veya sandviçlere sos eklerken, et ya da peynir yerine bir vejetaryen gıda daha düşünün.
f. Şeker ve çerezler yerine doğal olarak tatlı meyvelerden yararlanın.
Öğrenci, büyük bir sunum için hazırlık yapan bir profesyonel veya aile yetiştiren bir anne olun – yaptığınız yemek seçenekleri, enerjiyi doğrudan etkiler ve hedeflerinize ulaşmak için odaklanmanız gerekir. En sevdiğiniz yemek tariflerinde basit değiş tokuşlar yaparak ya da en sevdiğiniz yemekleri yeniden belirleyerek, ailenizin yemek ve atıştırmalıklarının besin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Atıştırmalıklar (snacks) hakkında önemli noktalar nelerdir?
Çocuklar ve gençler dahil, çoğumuz günlük enerjimizin (kalorilerimizin) önemli bir kısmını aperatiflerden – yiyecek ve içeceklerden düzenli olarak alıyoruz. Geleneksel aperatif yiyecek ve içecekleri düşündüğümüzde, doygunlukta daha yüksek olma eğilimindedirler. Yağ, sodyum ve ilave şeker içerirler. Örneğin, şekerli içecekler (gazlı içecekler, sporcu içecekleri ve tatlı çay gibi) genellikle enerji yoğunluğu bakımından oldukça yüksek ve besin yoğunluğu bakımından düşüktür.
Bir çalışmada araştırmacılar, daha önce bahsettiğimiz profil oluşturma araçlarından biri olan Nutrient-Rich Foods Index’e göre katılımcıların en popüler atıştırmalıklarını (aparatif) sıraladılar. Yoğurt, süt, meyve ve kuruyemişler, bildirilen en besleyici değeri yüksek atıştırmalıklardır. Şeker, dondurma, kek ve şekerli alkolsüz içecekler en besleyici gıda ürünü olanıdır. Patates cipsi, kraker, patlamış mısır ve çay gibi diğer popüler atıştırmalıklar ortada bir yere düşmektedir.
Başka bir deyişle, çoğunlukla besleyici yoğunluklu atıştırmalık yiyecekleri seçtiğiniz sürece atıştırma sizin için kötü olmak zorunda değildir.
Sağlıklı beslenme önerileri için başka nelere dikkat etmeliyim?
Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, fındık ve tohumlar, yağsız ve az yağlı süt ürünleri ve yağsız et ve kümes hayvanları – az miktarda veya doymamış yağla hazırlandıklarında şeker ve sodyum ilave edilir – besleyicidir – yoğun yiyeceklerdir.
Bilinçli olarak daha besleyici gıda maddelerini seçerek, çok fazla kalori tüketmeden vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yararlı besinleri elde edersiniz.
Tek tek besinler, belirli besinler veya belirli besin grupları yerine, genel beslenme düzeninize odaklanın.
Kilo vermek veya kilo almaktan vazgeçmek istiyorsanız, daha fazla besleyici gıda ve daha az yiyecek ve içecek seçin; öncelikle “boş kaloriler”.
Kaynaklar:
1. Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016
2. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, Appendix 6, 2015
3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
Referanslar: