Karbonhidratlar vücudun ana yakıtıdır ve kaç tane karbonhidrat yemeniz gerektiği birkaç şeye bağlıdır. Karbonhidratlar parçalandığında bize tercih edilen bir enerji kaynağı olan glikoz sağlar. Glikoz, hücrelerimizi, kaslarımızı, dokularımızı ve organlarımızı desteklemek için kan dolaşımından geçer. Nefes alma, düşünme, koşma, halter gibi tüm günlük aktivitelerimiz glikozla beslenir.
Yine de karbonhidratlarla ilgili birçok efsane var ve diyet kültürü nedeniyle haksız yere eleştiriliyor. Günde kaç karbonhidrat tüketeceğinize karar verirken, bireysel hedeflerinizi değerlendirmek ve tükettiğiniz karbonhidratların kalitesini hesaba katmak önemlidir.
Kaç Tane Karbonhidrat Yemelisin?
Uzmanlar günlük toplam kalorinin % 45-65’inin karbonhidratlardan alınmasını önermektedir. Günlük toplam kalori hedefinizin 1.600 kalori olduğunu varsayalım. Kalorilerin yaklaşık % 50’sini karbonhidratlardan yemek istiyorsanız, günde 200 gr karbonhidrat hedeflemeniz gerekir.
Sonuçta, bir günde tüketmeye odaklanmanız gereken karbonhidrat sayısı hedeflerinize bağlıdır. Örneğin, maraton koşan bir dayanıklılık sporcusu, hedefi kilo vermek olan birinden daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyar.
İlginizi Çekebilir: Tamamlayıcı Sağlık Sigortası Fiyatları Ankara
Karbon Kalitesi Neden Önemlidir?
Tüm karbonhidratlar vücuda gram başına 4 kalori sağlar, ancak tüm karbonhidratlar eşit oluşmaz. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi tam gıda kaynaklarından elde edilen karbonhidratlar vitaminler, mineraller, lif ve sağlığı geliştiren fitokimyasallar sağlar. Bunlara ayrıca kompleks karbonhidratlar denir ve daha uzun şeker molekülleri zincirlerinden oluşur. Daha uzun zincirler, kan dolaşımına daha fazla zaman ayırmaları ve daha yavaş enerji salınımına sahip olmaları anlamına gelir ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Karmaşık ayrıca, liflere ek olarak genellikle sağlıklı yağlar ve protein ile paketlenmiş oldukları anlamına gelir. Bunlar gibi gıdalardır kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek, fasulye, baklagiller, tatlı patates ve tam buğdaylı makarna hepsi kalori paranız için çok daha iyi bir patlama sağlar ve kilo vermeyi destekler.
Basit karbonhidratlar sindirimi kolay şekerlerden yapılır. Dayanıklılık aktiviteleri ve ağırlık çalışması için bunlar çok önemli bir enerji kaynağı olabilir. Kan dolaşımına çok çabuk karışırlar ve çabuk salınan bir “yüksek şeker” ürettikleri bilinmektedir. Bu basit şekerlerin bazıları, meyvelerde ve süt ürünlerinde bulunanlar gibi doğal olarak oluşur. Bununla birlikte, daha sık olarak, basit şekerler şeker, beyaz ekmek ve gazlı içecekler gibi işlenmiş ve rafine edilmiş yiyeceklerde kullanılır. Bunlar, “boş kalori” veya ilave şekerlerin ortak kaynaklarıdır.