Folat – Folik Asit İçeren Besinler
B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudunuzda birçok önemli işlevi olan suda çözünen bir vitamindir.
Özellikle, sağlıklı hücre bölünmesini destekler ve doğum kusurları riskini azaltmak için uygun fetal büyüme ve gelişmeyi sağlar.
Folat doğal olarak birçok gıdada ve ayrıca takviye edilmiş gıdalarda folik asit formunda bulunur.
Sağlıklı yetişkinlerin, eksikliği önlemek için günde en az 400 mcg folat almaları önerilir.
İşte folat ve folik asitte yüksek olan sağlıklı gıdalar…
Baklagiller
Baklagiller, Fabaceae familyasındaki herhangi bir bitkinin meyvesi veya tohumudur.
Baklagillerdeki tam folat miktarı değişse de, bunlar mükemmel bir folat kaynağıdır. Örneğin, bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya fasulyesi, 131 mcg folat veya RDI’nın yaklaşık % 33’ünü içerir.
Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise 353 mcg folat içerir, bu da RDI’nın % 90’ını oluşturur.
Baklagiller aynı zamanda protein, lif ve antioksidanların yanı sıra potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikro besin maddeleri sağlar.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere konsantre bir miktar vitamin ve mineral içerir.
Pişmiş kuşkonmazın yarım fincanlık (90 gram) porsiyonu, yaklaşık 134 mcg folat veya RDI’nın% 34’ünü içerir.
Kuşkonmaz ayrıca antioksidanlar açısından da zengindir ve anti-inflamatuar ve anti-bakteriyel özelliklere sahiptir.
Dahası, mükemmel bir kalp-sağlıklı lif kaynağıdırlar ve günlük lif ihtiyacınızın sadece % 7’sini tek bir porsiyonda karşılar.
Yumurta
Yumurta, folat dahil olmak üzere birçok temel besin maddesini almanızı kolaylaştırmak için harika bir gıdadır.
Sadece bir büyük yumurta 23.5 mcg folat veya yaklaşık % 6 RDI sağlar.
Yumurta, protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini içerir.
Ayrıca, maküla dejenerasyonu gibi göz hastalıklarının riskini azaltmaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin bakımından da yüksektir.
Yapraklı Yeşillikler
Ispanak, kara lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerin kalorisi düşüktür ancak folat da dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral ile doludur.
Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, 58.2 mcg veya % 15 oranında RDI sağlar.
Yapraklı yeşillikler ayrıca lif, K ve A vitaminleri bakımından da yüksektir ve birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Çalışmalar, yapraklı yeşillikler gibi turpgil sebzelerin daha fazla tüketilmesinin inflamasyonun azalması, kanser riskinin düşürülmesi ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Pancar
Pancar birçok önemli besin açısından zengindir. Vücudunuzun ihtiyacı olan manganez, potasyum ve C vitamini içerir.
Aynı zamanda büyük bir folat kaynağıdır, 148 mcg folat içeren tek bir bardak (136 gram) ham pancar RDI’nın yaklaşık % 37’sini sağlar.
Mikro besin içeriğinin yanı sıra pancar, birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilen bir tür bitki bileşiği olan nitrat bakımından yüksektir.
Küçük bir çalışma, pancar suyu içmenin sağlıklı erişkinlerde geçici olarak 4-5 mmHg sistolik kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
Turunçgil Meyveler
Lezzetli olmalarının yanı sıra portakal, greyfurt, limon ve mandalina gibi turunçgiller de folat bakımından zengindir.
Sadece bir büyük portakal, 55 mcg folat veya RDI’nın yaklaşık % 14’ünü içerir.
Turunçgil meyveleri de, bağışıklığı artıran ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek temel bir mikro besin olan C vitamini ile yüklüdür.
Gözlemsel çalışmalar, turunçgillerin yüksek miktarda alınmasının meme, mide ve pankreatik kanser riskiyle daha düşük olabileceğini bulmuşlardır.
Brüksel Lahanası
Bu besleyici sebze, turpgiller ailesine aittir ve lahana, brokoli, kara lahana gibi diğer yeşillikler ile yakından ilgilidir.
Brüksel lahanası, birçok vitamin ve mineral ile doludur ve özellikle de folatta yüksektir.
Pişmiş Brüksel lahanasının yarım fincanlık (78 gram) porsiyonu 47 mcg folat veya % 12 oranında RDI sağlar.
Ayrıca, birçok sağlık yararı ile ilişkili bir antioksidan olan kaempferolün de büyük bir kaynağıdır. Hayvan çalışmaları kaempferolün inflamasyonu azaltabildiğini ve hücrelerde oksidatif hasarı önleyebildiğini göstermektedir.
Brokoli
Çok sayıda sağlığı teşvik edici özelliği ile tanınan, brokoli, bir dizi önemli vitamin ve mineral içerir.
Bir kase (91 gram) çiğ brokoli yaklaşık 57 mcg folat veya yaklaşık % 14 RDI içerir. Pişmiş brokoli, yarım fincanlık porsiyon başına (78 gram), 84 mcg veya % 21 oranında RDI sağlayan daha fazla folat içerir.
Brokoli, manganez ve C, K ve A vitaminleri açısından yüksektir. Aynı zamanda güçlü anti-kanser özellikleri için yoğun olarak çalışılan sülforafan dahil olmak üzere çok çeşitli yararlı bitki bileşikleri içerir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemiş ve tohumlar, doyurucu oranda proteinin doyurucu miktarda protein içermesinin yanı sıra, lif ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Günlük olarak kuruyemiş ve tohum tüketimi folat ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Çeşitli kuruyemiş ve tohumlardaki folat miktarı biraz değişebilir. 28 gram ceviz yaklaşık 28 mcg folat veya RDI’nın yaklaşık % 7’sini içerirken aynı miktarda keten tohumu porsiyonu yaklaşık 24 mcg folat veya RDI’nın % 6’sını içerir.
Sığır Karaciğeri
Sığır karaciğeri mevcut en yoğun folat kaynaklarından biridir. Pişmiş sığır karaciğerinin 85 gramlık porsiyonu, 212 mcg folat veya RDI’nın yaklaşık% 54’ünü içerir.
Buğday tohumu
Buğday tohumu buğday çekirdeğinin embriyosudur. Öğütme işlemi sırasında sıklıkla çıkarılmasına rağmen, yüksek oranda konsantre vitamin, mineral ve antioksidan sağlar.
28 gram buğday tohumu, günlük folat ihtiyaçlarınızın yaklaşık % 20’sine eşit olan 78.7 mcg folat sağlar.
Aynı zamanda, 28 gramlık porsiyon, günde ihtiyaç duyduğunuz lifin % 16’sına kadarını sağlayan iyi bir lif kaynağıdır.
Papaya
Papaya , Güney Meksika ve Orta Amerika’ya özgü, besleyici bir tropikal meyve türüdür.
Lezzetli ve lezzet dolu olmanın yanı sıra, papaya da folat ile doludur. Bir fincan (140 gram) ham papaya, RDI’nin yaklaşık % 13’üne eşit olan 53 mcg folat içerir.
Ayrıca papaya, C vitamini, potasyum ve karotenoidler gibi antioksidanlarda da yüksektir.
Muz
Çok çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengin olan muz, besinsel bir güçtür. Özellikle folat bakımından yüksektir ve diğer folat bakımından zengin gıdalarla eşleştirildiğinde günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olur.
Bir orta boy muz, 23.6 mcg folat veya % 6 RDI sağlar.
Muz potasyum, B6 vitamini ve manganez de dahil olmak üzere diğer besin maddelerinde de yüksektir.
Avokado
Avokado kremsi dokusu ve sağlıklı yağ içeriğinden dolayı inanılmaz derecede popülerdir.
Eşsiz lezzetine ek olarak, avokado, folat dahil olmak üzere birçok önemli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
Ham avokadonun yarısı 82 gram folat veya tüm gün için ihtiyacınız olanın yaklaşık % 21’ini içerir.
Ayrıca avokado potasyum ve K, C ve B6 vitaminleri bakımından zengindir.
Aynı zamanda kalp hastalığına karşı koruyabilen kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağ içerir.
Sonuç olarak;
Folat, bazı besinlerde bol miktarda bulunan önemli bir mikro besin maddesidir.
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çeşitli sağlıklı gıdalar yemek, folat alımını arttırmanın kolay bir yoludur.
Bu yiyecekler sadece folat bakımından zengin değildir, aynı zamanda sağlığınızın diğer yönlerini geliştirebilecek diğer önemli besin maddeleri bakımından da yüksektir.