Bacaklarına Kuvvet Kazandırmak İçin Yapabileceğin Üç Lunge Hareketi
Hareket
Hazırlayan: Nike Training
Daha hızlı koşmak ve daha kuvvetli, sağlam şekilde hareket etmek için vücudunu çalıştır.
Kuvvetli bacaklar, her türlü hareket ve antrenmanda sana güç veren motorlardır. Nike Master Trainer'ı Kirsty Godso'nun göstereceği üç lunge hareketi, yeni antrenman hedeflerine ulaşmana yardımcı olacak.
Koşu, ağırlık kaldırma ve eğlence amaçlı sporlarda sana güç verecek kuvvetli bacaklar istiyorsan ileri doğru lunge yapmalısın. Bu temel vücut ağırlığı egzersizi karnını, kalça kaslarını, kuadriseps kaslarını, hamstring kaslarını, baldırlarını ve dizlerin ile ayak bileklerindeki küçük kasları kuvvetlendirirken dengesizlikleri de düzeltir. Yani zaman içinde ağır yükleri kaldırma kabiliyetin artmakla kalmaz. Aynı zamanda dengeni ve sağlamlığını da güçlendirirsin. Bu da her türlü hareket için avantajdır.
İleri doğru lunge hareketinin yönünü, hızını veya ivmesini değiştirdiğin zaman başka kasları çalıştırırsın, kardiyo faydaları elde etmeye başlarsın ve bacaklarını güçlü hareketlere hazırlayarak her türlü sporda faydasını görürsün.
Hareketi nasıl değiştireceğinden emin değil misin? Merak etme. Nike Master Trainer'ı Kirsty Godso, vücudunu yepyeni şekillerde çalıştırman için bu vazgeçilmez alt vücut egzersizinin varyasyonlarını paylaşıyor.
Başlamadan Önce Yapman Gereken Üç Şey
- Isın.
Birkaç dakikanı ayırarak bacaklarını ve kalçanı ısıt. İki yana doğru koşucu lunge esnemesi, yangın musluğu, dört ayak üstünde büyük daireler veya dağcı tırmanışı hareketiyle kalça ve karın kaslarını çalıştırıp hareket kabiliyetini artırmak için kalça eklemlerini gevşet.
- Hızına dikkat et.
Hedefin olabildiğince fazla sayıda kas lifini çalıştırarak kaslarına kuvvet ve dayanıklılık kazandırmaksa her tekrarı yavaş ve kontrollü bir şekilde yap. Sabit durmak için karnını sık. Nabzını hızlandırmak istiyorsan tekrarları olabildiğince hızlı yap ve hatta bacak değiştirmek için yere en yakın seviyedeyken zıpla. Duruşunu bozmadığın müddetçe (bu konuya birazdan değineceğiz) kendini tutman gerekmez.
- OG hareket ileri doğru lunge'da ustalaş.
Temel hareketi doğru duruşla yapamıyorsan daha gelişmiş varyasyonlara geçemezsin (ve geçmemelisin). O yüzden, işte yapman gerekenler:
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp kollarını iki yanında tutarak dik dur. Karnını sıkıp ellerini kalçana koyarak bir ayağını öne doğru at. İki bacağını 90 derece açı oluşturuncaya kadar bük. Öndeki dizinin ayak parmaklarından ileride olmamasına dikkat et. Ağırlığını öndeki bacağına ver (arkadaki bacağın yalnızca dengeni korumana yardımcı olmalıdır) ve öndeki ayağından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Bacak değiştir ve hareketi tekrarla.
Hemen Deneyebileceğin Üç Lunge Varyasyonu
Bu üç hareket, vücudunu normal ileri doğru lunge'dan farklı açılarda ve hareket düzlemlerinde çalıştıracaktır. Her egzersize 8-10 tekrarlı bir setle başla ya da egzersizlerden birini seçip bacak başına 8-10 tekrarlı 2-3 set yap. Sadece vücut ağırlığını kullanarak, kaliteli bir şekilde tekrar yapmaya çalış (yani yavaş ve kontrollü şekilde hareket et). İlerledikçe harekete ağırlık ekleyebilir ya da tekrar ve set sayısını artırabilirsin; ama başta duruşunu kontrol etmeyi hiç bırakma.
1. Yan Lunge
Çalıştırdığı kaslar: Karın kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar
- Kolların iki yanında olsun ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur.
- Karın kaslarını sık, dengede durmak için ellerini göğsünün önünde birleştir, yana doğru uzun bir adım at, ağırlığını o bacağına ver, bacağını büküp kalçanı geriye atarak squat pozisyonu al ve ters bacağını dümdüz uzat. İki ayağın da öne baksın.
- Kalçandan biraz öne eğilmen gerekecek ama gövdeni dik tutmaya, göğsünü germeye ve belini normalden daha fazla bükmemeye çalış.
- Bükülü bacağından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır.
- Bacak değiştir ve hareketi tekrarla.
Hareketi Kolaylaştır
Hareketi daha da yavaş yap. Alternatif olarak, dengeni ve kuvvetini artırana kadar tekrar ve set sayısını azaltabilirsin.
Hareketi Zorlaştır
Harekete ağırlık ekle. Sırtında halter, iki elinde dambıl taşıyabilirsin ya da kadeh pozisyonunda (yani kollarını bükerek göğüs hizasında) kettlebell, dambıl ya da sağlık topu tutabilirsin. Üst vücudunu kadeh pozisyonundan daha çok çalıştırmak için lunge pozisyonu alırken ağırlığı öne götür.
2. İzometrik Reverans Lunge
Çalıştırdığı kaslar: Karın kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, uyluk içleri, baldırlar
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dengede durmak için kollarını göğsünün önünde birleştir.
- Reverans için ağırlığının çoğunu bir ayağına vererek diğer bacağını arkaya at ve öndeki bacağınla çaprazla. İki bacağını da 90 derece açı oluşturuncaya kadar bük.
- Ağırlığını ön ayağında tutup karın kaslarını sıkarak arkadaki ayağını ters lunge pozisyonuna getir. Bu, bir tekrardır.
- Bacaklarının yaptığı 90 derece açıyı koruyarak reverans lunge ile ters lunge arasında geçiş yapmaya devam et. Sonra bacak değiştir ve hareketi tekrarla.
Hareketi Kolaylaştır
Yana doğru izometrik hareketi yapmadan reverans lunge yap (1. ve 2. adımlar).
Hareketi Zorlaştır
Kadeh pozisyonunda kettlebell veya dambıl tutarak harekete ağırlık ekle.
3. İleri Doğru Lunge ve Diz Kaldırma
Çalıştırdığı kaslar: Karın kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar
- Kolların iki yanında olsun ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur.
- Karın kaslarını sık, ellerini göğsünün önünde birleştir ve bir ayağını öne at. İki bacağını da 90 derece açı oluşturuncaya kadar bük. Ağırlığını öndeki bacağına ver (arkadaki bacağın yalnızca dengeni korumana yardımcı olmalıdır).
- Öndeki ayağından güç alarak olabildiğince yükseğe zıpla, öndeki dizini kalça yüksekliğine kadar kaldır ve kollarını geriye ve aşağıya doğru salla. Yavaşça inerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi hemen tekrarla.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamladıktan sonra bacak değiştir ve tekrarla.
Hareketi Kolaylaştır
Ters lunge ve diz kaldırma hareketini yap. Bir bacağını arkaya atarak ters lunge yap, sonra öndeki ayağından güç alarak zıpla ve arkadaki dizini göğüs yüksekliğine kadar kaldır.
Hareketi Zorlaştır
Direnci artırmak için iki elinde hafif birer ağırlık tut.
Bizimle Antrenman Yap
Nike Training Club Uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.