İçindebir pandeminin ortasındaişler zorlaşabilir hipertrofi eğitim cephesi sahip olmadığın zaman iyi bir spor salonu harika bir egzersiz yapmak için gidin. Kesinlikle varbirazgeçici çözümler ne zaman bir kaldırıcının üst gövdesi bu zorlukla karşı karşıya kalır ; vücut ağırlığı çekmeleri , yüksek şınav , ve çeşitli grup egzersizleri özellikle iri, kaslı erkekler için zorlayıcı olabilir ve sonuçlar verebilir.
Alt gövdeye gelince, çömelme ve hamle varyasyonları programlama defterinizde biraz yorgun olabilir. Dörtlülerinize yeni bir vuruş vermek, özellikle bunu yapmak için sınırlı kaynağınız varsa faydalıdır.
Tıpkı spor salonu açıldığında bacak gününü atlamamanız gerektiği gibi, karantina sırasında alt bedeniniz de zarar görmemelidir. İşte kaslarınızı büyümeye zorlayacak her yerde yapabileceğiniz beş vücut ağırlığı hareketi.
Her birine, hareketin nasıl doğru şekilde yapılacağını gösteren bir Instagram videosu eşlik ediyor. İster tam vücut saldırısı olsun ister itme-çekme-bacak ayrımınızın bacak kısmı olsun, bunları bir sonraki antrenmanınıza dahil edin.
Hala denemek için yeni bir rejime mi ihtiyacınız var? Buradan seçebileceğiniz çok sayıda vücut ağırlığı rutinimiz var.
Lee Boyce, Toronto, Kanada merkezli kişisel bir eğitmen, konuşmacı, spor yazarı ve üniversite profesörüdür. Leeboycetraining.com'un sahibi ve operatörüdür ve güç, kondisyon ve spor performansı için müşteriler ve sporcularla birlikte çalışır. Üniversite düzeyinde bir sprinter ve kinesiyoloji çalışmalarının ortasında üniversitede uzun bir atlayıcı olarak bir geçmişe sahip olarak, şimdi eğitmenlerin ve fitness profesyonellerinin işlerinde daha etkili olmalarına yardımcı olmak için Kuzey Amerika'da verdiği derslere ve atölyelere bol miktarda deneyim ve anekdot getiriyor. Onu tüm sosyal medyada @coachleeboyce'da takip edin.
Quad'larınızı ve çekirdeğinizi vergilendiren bu 20 dakikalık, içgüdüsel kontrol rutini için ekipman gerekmez.Makaleyi okuyun
Buradaki kurallar basit: Kalçaları sıkı tuttuğunuzdan ve vücudun dizden omuza kadar bütün bir birim olarak hareket etmesini sağlayın. Vücut kalçaya menteşelendiğinde, kuadrisepste bol miktarda gerginlik kaybettiniz. Özellikle ağırsanız, çok çalışmanız çok fazla hareket alanı gerektirmez. Dörtlüler için yapılan vuruşun yanı sıra, bu hareket diz eklemini güçlendirir ve ayrıca uzunluk-gerilim oranını optimize etmek için dörtlülerin uzatılmış bir pozisyondan kasılmasına izin veren nadir bir dörtlü egzersizdir. Düşünürseniz, bu nadir bir muamele.
Bu şaşırtıcı derecede zordur ve çoğu kaldırıcı için tek başına vücut ağırlığı yeterli olacaktır. Çift rekonstrüktif diz ameliyatı geçiren bir kaldırıcı olarak bu hareketler, uygun diz işlevini eski haline getirmek için zor ama gerekli bir meydan okumayı ortaya koydu.
Her seferinde bir bacağı ayırmak, bir tahta pozisyonu varsaymak en iyi yoldur. Bu bacak uzatma hareketi, üst ayağı kaldırmak için yükseltilmiş bir yüzeyden başka bir şey gerektirmez, bu noktada vurgu, çalışan bacağın dizini olabildiğince yere yatırırken kalçaları yüksekte tutmaktan başka bir şey değildir. Temelde bir tahta kılığına girmiş bir terminal diz uzantısıdır ve dörtlüleri ateşe vereceği kesindir. Bunu antrenmanlarda bitirici olarak kullanmayı seviyorum ve yüksek tekrarları hedeflemek anahtardır.
Hanım evladı çömelmesine genellikle dizlere karşı daha agresif olduğu gerçeğine dayanarak kötü bir rap verilir, ancak sağlıklı dizler için - orada olan birinden alın: İşte mesele bu.
Bazen diz sağlığını teşvik etmenin en iyi yolu onların peşinden gitmektir. Böyle bir hareket kullanmak tam da bunu yapabilir. Bu kalıp, dizini ayak parmağından geçirir, topukları kaldırır ve gerçekten diz ekleminin kendisi için basınç ve yük toleransına odaklanır. Diz zayıflığı ve rahatsızlığıyla genellikle gözden kaçan zayıf bir bağlantı olan dörtlüleri kırdığından bahsetmiyorum bile.
Elbette bu, bir kaldırıcının bu hareketi bir güç oluşturucu yapmak için sahip olması gereken bir temel güç temeliyle birlikte gelir, bir yaralanma riski değil. Gücünüz, esnekliğiniz ve hareketlilik seviyeleriniz için ideal bir alt pozisyona doğru çalışmak zorunludur. Videoda görüldüğü gibi zemine dokunamıyorsanız, bunun yerine yüksek bir yüzeye düşmeniz yeterlidir. Bu kategoriye uyan müşteriler için bir basamak platformu kullanmayı seviyorum.
Bu muhtemelen listedeki en dürüst ve alçakgönüllü harekettir ve doğru uygulama için bolca odaklanma gerektirir. Dörtlü, bildiğimiz gibi, her biri diz ekstansiyonunda rol oynayan dört kastan oluşan bir gruptur. Mesele şu ki, dört dört kastan biri (rektus femoris) aynı zamanda kalça fleksörü olmada ikili bir rol oynar. Gerçekten vurmak ve geliştirmek için, kalça temelli kalıpları diz temelli kalıplar üzerinde eğitmek genellikle yararlıdır.
Bu harekette ustalaşmak için, yerde otururken bir dambıl, kettlebell veya su şişenizi bacağınızın uzağına uzağa yerleştirin ve eğilmemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sırtınızı uzatmaya ne kadar yakın tutarsanız o kadar iyidir. Ardından, tamamen düz (ve kilitli demek istediğim) bir bacak oluşturun ve ayak parmaklarını gösterdiğinizden emin olun. Bu konumlandırmada, bacağınızı yavaşça ve nazikçe kettlebellin üzerine kaldırın ve diğer tarafındaki topuğa hafifçe vurun. Ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. Unutmayın: Kambur durmayın veya uzanmayın.
Bu kulağa basit geliyor, ancak bunu okuyan insanların% 90'ı için doğru yapıldığında şimdiye kadar yaptıkları en zor dörtlü ve kalça egzersizlerinden biri olacak. Her taraf için 12 iyi tekrar yapabildiğiniz zaman, daha uzun bir alet kullanın veya gerçek bir Rockstar iseniz, bunu her iki bacağınızla aynı anda yapmayı deneyin.
Bunun için tek ihtiyacınız olan bir bant ve sağlam bir bağlantı noktasıdır (direk). Bu çömelme varyasyonunun kalçalara ve hamstringlere normalden daha fazla saldırmanın bir yolu olduğunu düşünebiliriz, çünkü incik dik durma şansı elde eder (tipik olarak, daha fazla diz üstü parmak daha fazla dörtlü aktivasyona eşittir). Ancak bunların kuadrisepslere saldırmasının nedeni iki şeyden kaynaklanmaktadır. Önce, bantların gerginliği kaldırıcıyı makineye doğru çeker. Bu kuvvete direnirken, kaldırıcı doğal olarak ağırlığının daha büyük bir kısmını ayağın ön tarafına yerleştirecektir. Bu küçük değişiklik, standart squatlara kıyasla bir ton daha fazla kuadriseps tutulumu sağlar.
İkincisi, bu dikey kaval ile bantlar olmadan yapacağınızdan daha derin bir çömelme hareketine girebilirsiniz. Bu, daha fazla diz fleksiyonuna (daha derin bir bükülme) eşittir ve dörtlülerin delikten çıkması için daha fazla çalışma yapılmasını sağlar. Dahası, yakından bakarsanız, bacaklar ve kalçalar tam olarak uzamaz. Aslında bunu yapmaları için herhangi bir büyük amaca hizmet etmez, bu da yük altında daha sabit bir gerilim sağlar.
Programlama söz konusu olduğunda, onları daha ağır bir alt vücut hareketinden sonra da tercih ederim, böylece onlara biraz yorgun girebilirsiniz. Bu, herhangi bir ağırlık olmadığında stimülasyonun daha sert vurmasını sağlar.