Yemek Yeme Sizi Daha Nasıl Mutlu Edebilir?
Birçok kişinin,gıda konusunda kendini nasıl hissettiği oldukça basittir. En sevdiğiniz yemek, belki bir bira veya bir kadeh şarap içip şehri gezmeyi düşünebilirsiniz! Bu, göründüğü kadar basit olmaya da bilir.
En sevdiğiniz bir yemek ya da atıştırmalıklar, sizi biraz sıkıntıya sokabilir; etkisi normal bir diyette çeşitli vitamin ve mineraller eklendiği zaman uzun süreli, tutarlı ve sağlıklı olmayacaktır. Doğal stres azaltıcı etkilere sahip bazı gıdalar da vardır; bu da, özel gıdalara başvurmadan ruh halini geliştirmenin harika bir yoludur.
İçerik Tablosu
Temel Mineraller
Çinko ve magnezyum hem dolaylı hem de gelişmiş ruh hâliyle ilişkilidir. Çalışmalar, depresyon hastalarının, depresyonu olmayan insanlara göre daha düşük magnezyum seviyesine sahip olduklarını göstermektedir. Amitriptilin ve sertralin gibi bazı antidepresanlar, kırmızı kan hücrelerinde magnezyum düzeylerini artırır. Diyette magnezyum eksikliğinin artmış anksiyete ve depresyon semptomlarıyla ilişkili olduğunu ileri süren hayvan kanıtları da vardır, ancak insanların bu tür ilişkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Muz, koyu yapraklı yeşil sebzeler, fıstık, tohumlar, avokado ve bitter çikolata iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Çinko’nun tek başına bir antidepresan etkisi yoktur, ancak antidepresan etkilerin diğer gıda ve supplement etkinliğini arttırır. Et, yumurta, baklagiller ve istiridyede çinko oranı yüksektir.
Çinko ilave almak için, bir yemekle günde 25-30 mg supplement alınız. Çinko supplementi, klinik depresyona maruz kalan insanlar tarafından desteklendiğinde, ruh halini iyileştirmez.
Stres, Yorgunluk ve Kaygı ile Mücadele
Uykunuzla ilgili yardıma mı ihtiyacınız var? Gün boyunca kendinizi yorgun hissetmemek için, harika bir yol; iyi bir gece uykusu olsa da, çoğumuz için bu,daha kolay olmayabilir. Papatya ( Matricaria recutita veya Chamomilla recutita) geleneksel olarak rahatlatıcı ve sakinleştirici etkisi için kullanılmıştır. Genellikle bir infüzyona (“bitki çayı”) dönüştürülür. İki çift kör çalışmada, papatya iltihabının ve uykusuzlukla mücadele eden insanlar için etkili olduğunu göstermiştir; ancak bu etki mekanizmasını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yorgunlukla mücadele için bir başka seçenek ornitinle destekleniyor . Ornitin, yükseltilmiş amonyak seviyeleri ile ilişkili yorgunluğu hafifleten bir amino asittir. Amonyak birikimi, uzun süreli egzersiz veya uzun çalışma saatlerinin bir sonucu olabilir. Hepatik koma gibi birçok karaciğer rahatsızlığı da yüksek düzeyde amonyak ile ilişkilidir.
Ornitini supplement etmek için günde 2-6 g alınmalıdır. Normal amonyak seviyesine sahip insanlar ornitin desteğinden faydalanamazlar.
Stres, insanların sorunlarının kökeninde görünüyorsa, tamamlayıcı olarak rhodiola rosea‘yı ve ashwagandha supplementleri yardımcı olabilir. Bu iki supplement,adaptogen komponentleridir. Adaptojenler, vücudun oluşmadan önce stres yaratmasını desensitize eder ve depresyonu, ruh hali değişimlerini ve huzursuzluğunu hafifletir. Daha spesifik olarak, Rhodiola rosea özellikle stres kaynaklı tükenmişliğin önlenmesi ve hafifletilmesi için gösterilmiştir. Ashwagandha iyi test edilerek, sporcuların yanı sıra sosyal endişe duyan insanlar için de etkili olduğu gösterilmiştir.
Günlük 50 mg Rhodiola rosea’nın günlük yorgunlukla mücadelede etkili olduğu gösterilmiştir.Tamamlamak için Snoudon rosea’yı belirli stresli olaya karşı olarak, 288-680 mg alır. Yüksek dozların etkisiz olduğu gösterildiğinden 680 mg’ı aşmamak gerekir. Ashwagandha’yı supplement olarak kullanmak, stresli bir güne hazırlanmak için kahvaltı ile birlikte 300-500 mg’lık alınmalıdır.
Depresyon İle Mücadele
Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), omega-3 yağ asitleridir. Bu yağ asitleri çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir ve ön kanıtlar, tedaviye dirençli depresyonun beyindeki düşük EPA konsantrasyonuyla ilişkili olduğunu ileri sürmektedir.
Somon, sardalya, ton balığı, midye ve alabalık gibi yağlı balıklardan türetilen balık yağı, EPA ve DHA bakımından yüksektir. Balık yağı supplementleri, özellikle büyük depresyondan muzdarip insanlar tarafından alındığında, depresyon belirtilerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Çok miktarda yağlı balık yiyen insanlara balık yağı supplementi almaları gerekmez. Yosun yağı, vejetaryenler ve et yemeyenler için en iyi alternatiftir.
Triptofan, ruh halini korumakla sorumlu bir nörotransmitter olan serotonin üretmek için vücudun kullandığı bir amino asittir. Düşük serotonin seviyeleri depresyona katkıda bulunur. Tavuk, deniz ürünleri, fındık, tohumlar, süt ve baklagiller, hepsi iyi triptofan kaynağıdır.
Serotonin düzeylerini iyileştirmek için bir başka seçenek de serotoninin öncülü olan 5-HTP‘yi desteklemektir. Bununla birlikte, triptofan içeren yiyeceklerin yenmesi, 5-HTP supplementi,ilişkili hızlı üretim ile karşılaştırıldığında serotonin’in daha yavaş, daha uzun süreli üretimini sağlayacaktır. Bununla birlikte, triptofanın tamamlanması, 5-HTP supplementi kadar etkili değildir.
5-HTP’yi supplement etmek için günde 300-500 mg alınmalıdır. Herhangi bir nörolojik ilaç veya antidepresan kullanıyorsanız, 5-HTP almayınız: Serotoninin yüksek seviyeleri çok tehlikeli ve potansiyel olarak öldürücüdür.
St.John’s Wort, trisiklik antidepresanlar (TCAs) ve monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOIs) gibi farmasötik alternatiflerle karşılaştırılabilen, iyi araştırılmış bir bitki antidepresanıdır. SSRI’lar, SNRI’ler ve MAOI’ler gibi antidepresanlar kullanıyorsanız, St. John’s Wort’u supplement olarak kullanmayın. John’s Wort, beyinde serotonin sinyalizasyonunu arttırır ve 5-HTP gibi, ilacın yanında alınırsa aşırı dozla sonuçlanabilir.
Agmatin, bupropion, SSRI, adenozin, imipramin ve folik asit gibi diğer antidepresan bileşiklerle sinerjik bir şekilde çalışan bir nörotransmitterdir. Agmatin’in bazı antidepresan etkileri vardır, ancak imipramin gibi karşılaştırılabilir referans ilaçlardan zayıftırlar.
Bir bileşiğe depresyon semptomlarını hafifletmek için supplement yapmadan önce, doktorunuzla konuşmalısınız.
Afiyet Olsun!
Rahatlama besinleri, sodyum ile yüklü olma eğilimindedir ve kalorilerle doludur, ancak besin maddeleri çok değildir. Ne kadar cazip olursa olsun, geçici olarak almayın. Bunun yerine, günlük durumunuzu iyileştirecek supplement sağlıklı gıdalar ilave edilip edilmeyeceğini belirlemek için,haftalık diyetinizi değerlendirmelisiniz.
Diyetinizi adım adım değiştirmelisiniz: Öğle koyu renk, yapraklı salata ekleyerek başlayın, veya hamburger,gece ise balık ile devam edin . Diyetinizi değiştirirken ruh halinizi not edin. Sonuçları izlemek için zaman ayırmanız hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Supplementler bir beslenme olarak, yenilenmenin son adımı olmalıdır. Daha mutlu bir insan olmak için daha iyi yemek yemek supplementlerden daha ucuz, lezzetli ve daha etkilidir.