Şişkinlik Yapan Yiyecekler
Karnınızın yemekten sonra şiştiğini veya genişlediğini hissetmişsinizdir. Genellikle gaz veya diğer sindirim sorunlarından kaynaklanır.
Şişkinlik çok yaygındır. İnsanların yaklaşık % 16-30’u düzenli olarak yaşadıklarını bildirmektedir. Şişkinlik ciddi tıbbi bir durumun belirtisi olabilir ancak genellikle beslenmenizdeki bir şeylerden kaynaklanır.
Bu yazı, şişkinlik yapan yiyecekleri ve bunların yerine yiyebileceklerinizle ilgili önerileri konu almaktadır.
(İnsanlar çoğunlukla “şişkinlik” ile vücutta artan sıvı miktarını ifade eden “su tutma” yı karıştırırlar. Su tutma oranını yani ödemi azaltmanın basit yollarını “Ödem Atmanın Basit Yolları” yazısından öğrenebilirsiniz.)
Fasulye
Fasulye bir tür baklagildir. Yüksek miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat içerir. Fasulye, ayrıca lif açısından çok zengindir, hem de birçok vitamin ve mineral içerir.
Bununla birlikte, çoğu fasulye, FODMAP adı verilen karbonhidrat grubuna ait -alfa-galaktozitler- adı verilen şekeri içerir. FODMAP’ler (fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller), sindirimden kaçan kısa zincirli karbonhidratlardır ve kolondaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Gaz bu sürecin bir yan ürünüdür.
Sağlıklı insanlar için, FODMAP’ler yararlı sindirim bakterileri için yakıt sağlar ve herhangi bir problem yaratmazlar.Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu olan bireyler için fermantasyon işlemi sırasında başka bir gaz türü oluşur. Bu, şişkinlik, gaz, kramp ve ishal gibi belirtilerle birlikte ciddi rahatsızlıklara neden olabilir.
Fasulyeyi pişirmeden önce ıslatmak,fasulye içerisindeki FODMAP’leri azaltmanın iyi bir yoludur. Islattığınız suyu birkaç kez değiştirmelisiniz.
Fasulye yerine ne yiyebilirsiniz?
Bazı fasulye türleri sindirim sistemi için daha iyidir. Pinto fasulyesi ve siyah fasulye, özellikle de ıslatıldıktan sonra daha sindirilebilir olabilir.Ayrıca fasulye yerine tahıl, et veya kinoa tüketebilirsiniz.
Mercimek
Mercimek başka bir tür baklagildir. Yüksek miktarda protein, lif ve sağlıklı karbonhidratın yanı sıra demir, bakır ve manganez gibi mineralleri de içerir.
Yüksek lif içeriğinden dolayı, hassas bireylerde şişkinliğe neden olabilir.Bu, çok miktarda lif yemeye alışkın olmayan insanlar için özellikle geçerlidir.
Fasulye gibi, mercimek de FODMAP içerir. Bu şekerler aşırı gaz üretimine ve şişkinliğe katkıda bulunur.
Bununla birlikte, mercimeği pişirmeden önce ıslatmak, onları sindirim sisteminde daha kolay sindirilebilir hale getirir.
Mercimek yerine ne yiyebilirsiniz?
Açık renkli mercimek, genellikle daha koyu olanlardan daha düşük liflidir ve bu nedenle daha az şişkinliğe neden olabilir.
Gazlı İçecekler
Gazlı içecekler şişkinliğin diğer bir yaygın nedenidir. Bu içecekler yüksek miktarda karbondioksit içerirler. Bu içeceklerden birini içtiğinizde, büyük miktarda bu gaz yutulur. Gazın bir kısmı sindirim sisteminde sıkışmakta ve rahatsız edici şişkinlik ve hatta kramplara neden olabilmektedir.
Gazlı içecekler yerine ne içebilirsiniz?
Su her zaman en iyisidir. Diğer sağlıklı seçenekler arasında kahve, çay ve meyve aromalı su bulunur.
Buğday
Buğday son yıllarda glüten denilen bir protein içerdiğinden dolayı oldukça tartışmalı bir gıdadır. Tartışmalara rağmen, buğday hala çokça tüketiliyor. Çoğu ekmek, makarna ve pizzanın yanı sıra kek, bisküvi, krep ve waffle gibi pişmiş ürünlerin de bir bileşenidir.
Çölyak hastalığı veya glüten hassasiyeti olan insanlar için buğday, büyük sindirim problemlerine neden olur. Buna şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısı dahildir.
Buğday, birçok insanda sindirim sorunlarına neden olabilecek önemli bir FODMAP kaynağıdır.
Buğday yerine ne yiyebilirsiniz?
Buğday yerine yulaf, kinoa, karabuğday, badem unu gibi birçok glütensiz alternatifler vardır.
Brokoli ve Diğer Turpgil Sebzeler
Turpgil sebze ailesi arasında brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası ve diğerleri bulunur. Bunlar çok sağlıklıdır. Lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok önemli besin içerir.
Bununla birlikte, FODMAP’ları da içerir, bu nedenle bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilirler. Turpgil sebzeleri pişirmek, sindirimi kolaylaştırır.
Turpgil sebzeler yerine ne yiyebilirsiniz?
Ispanak, salatalık, marul, tatlı patates ve kabak da dahil olmak üzere birçok olası alternatif vardır.
Soğan
Soğan, benzersiz, güçlü bir tada sahip yeraltı kök sebzelerdendir. Nadiren bütün olarak yenilir ancak pişmiş yemekler, yan yemekler ve salatalarda popüler olarak kullanılır.
Soğan, fruktanların başlıca beslenme kaynaklarından biridir. Bunlar şişkinliğe neden olabilen çözünür liflerdir. Buna ek olarak, bazı insanlar soğanların, özellikle de çiğ soğanların diğer bileşiklerine duyarlıdırlar. Bu nedenle, soğan şişkinlik ve diğer sindirim rahatsızlıklarının bilinen bir nedenidir. Soğanı pişirmek bu sindirim etkilerini azaltabilir.
Soğan yerine ne yiyebilirsiniz?
Soğan için alternatif olarak taze otlar veya baharatlar kullanmayı deneyin.
Arpa
Arpa, yaygın olarak tüketilen tahıl tanesidir.Lif bakımından zengindir ve molibden, manganez ve selenyum gibi yüksek miktarda vitamin ve mineraller içerdiğinden çok besleyicidir.
Yüksek lif içeriğinden dolayı, tam tahıl olan arpa, çok fazla lif yemeye alışkın olmayan kişilerin şişmesine neden olabilir. Ayrıca, arpa glüten içerir. Bu, glüten hassasiyeti olan insanlar için sorunlara neden olabilir.
Arpa yerine ne yiyebilirsiniz?
Arpa yerine , diğer tahıllar veya yulaf, kahverengi pirinç, kinoa gibi tahıllar tüketilebilir.
Çavdar
Çavdar, buğday ile ilişkili bir tahıldır. Çok besleyici ve mükemmel bir lif, manganez, fosfor, bakır ve B vitamin kaynağıdır.
Ancak, çavdar glüten içerir. Lif ve glüten içeriği yüksek olduğundan çavdar, hassas bireylerde şişkinlik sebebinin başında gelir.
Çavdar yerine ne yiyebilirsiniz?
Yulaf, kahverengi pirinç, karabuğday ya da kinoa gibi diğer tahıllar…
Süt Ürünleri
Süt ürünleri, son derece besleyici ve mükemmel protein ve kalsiyum kaynağıdır. Süt, peynir, krem peynir, yoğurt ve tereyağı gibi birçok süt ürünü mevcuttur.
Bununla birlikte, dünya nüfusunun yaklaşık% 75’i sütte bulunan şeker laktozunu parçalayamaz. Bu durum laktoz intoleransı olarak bilinir. Laktozu tolere edemezseniz, süt büyük sindirim problemlerine neden olabilir. Belirtiler şişkinlik, gaz, kramp ve ishali içerir.
Süt ürünleri yerine ne tüketebilirsiniz?
Laktoz içermeyen süt ürünleri de mevcuttur. Sütün diğer alternatifleri arasında hindistan cevizi, badem, soya veya pirinç sütü bulunur.
Elma
Elma, dünyanın en popüler meyvelerindendir. Lif, C vitamini ve antioksidanlar bakımından yüksektir ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Bununla birlikte, elmanın bazı insanlar için şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına neden olduğu biliniyor.
Bundan sorumlu olan, fruktoz (bir FODMAP) ve yüksek lif içeriğidir. Fruktoz ve lif, hem kalın bağırsakta fermente edilebilir hem de gaza ve şişkinliğe neden olabilir.
Elma yerine ne yiyebilirsiniz?
Muz, yaban mersini, greyfurt, mandalina, portakal veya çilek gibi diğer meyveler…
Sarımsak
Sarımsak hem lezzet verici olarak hem de bir sağlık çaresi olarak inanılmaz derecede popülerdir.Soğan gibi, sarımsak da şişkinliğe neden olabilecek FODMAP olan fruktanlar içerir.
Sarımsakta bulunan diğer bileşiklere karşı alerjikseniz, şişkinlik ve gaz gibi semptomlarla karşılaşabilirsiniz.Bununla birlikte, sarımsağın pişirilmesi bu etkileri azaltabilir.
Sarımsak yerine ne tüketebilirsiniz?
Kekik, maydanoz, frenk üzümü veya fesleğen gibi diğer otlar ve baharatları kullanmayı deneyin.
Şeker alkolleri
Şeker alkolleri, şekersiz gıdalarda ve sakızlarda şeker yerine kullanılır.Yaygın tipler ksilitol, sorbitol ve mannitoldur.
Şeker alkolleri de FODMAP’lerdir. Bağırsak bakterilerinin kendilerini beslediği yerde değişmeden bağırsaklara ulaştığı için sindirim problemlerine eğilim gösterirler.Yüksek miktarda şeker alkolünün tüketilmesi, şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Şeker alkolleri yerine ne tüketilebilir?
Eritrtol de bir şeker alkolüdür ancak sindirimde yukarıda belirtilenlerden daha kolaydır. Stevia ayrıca şeker ve şeker alkollerine karşı sağlıklı bir alternatiftir.
Bira
“Bira göbeği” deyimini duymuşsunuzdur. Bu ,sadece artan göbek yağına değil aynı zamanda içkinin verdiği şişkinliğe de işaret eder.
Bira, arpa, mısır, buğday ve pirinç gibi fermente edilebilir karbonhidratların kaynağından ve maya ve sudan oluşan gazlı bir içecektir.Bu nedenle, hem gaz (karbondioksit) hem de fermente edilebilir karbonhidrat, şişkinliğin bilinen iki nedeni vardır. Birayı hazırlamak için kullanılan tahıllar genellikle glüten içerir.
Bira yerine ne içebilirsiniz?
Su daima en iyi içecektir ancak alkollü alternatifler arıyorsanız, kırmızı şarap, beyaz şarap ya da alkollü içecekler daha az şişkinliğe neden olabilir.
Sonuç olarak;
Şişkinlikle ilgili sorunlarınız varsa, bu listedeki yiyeceklerden biri sorumlu olabilir. Bu yiyeceklerin hepsini tüketmeyi bırakmayın, sadece hangisinin size sorun teşkil ettiğini tespit edip,önlemini alın. Belirli bir gıdanın sizde sürekli şişkinlik yaptığını fark ederseniz, bundan kaçının.