Çevre Sıcaklığını Düşürerek Kilo Verilebilirmi?
İster inanın ister inanmayın, aslında metabolizmanızı “kesmek” için basit bir yol vardır.Yaklaşık iki saniyenizi alır: sadece termostatınıza doğru yürüyerek ve bir düğmeye dokunarak gerçekleşir.
İnsanlar sıcak kanlıdırlar,dolayısıyla hayatta kalmak için kanlarını ve diğer dokularını sıcak tutması gerekir; bunun için gerekli şeyler nelerdir? Yakıt ve Diğer şeyler…
Soğuğa maruz kalma durumunda dokularınızı sıcak tutmak için, normalden daha fazla yakıt, daha fazla kalori yakmalısınız. Ancak ne kadar fazla: ihmal edilebilir bir miktar veya kilo kaybını etkilemek için yeterli midir? Vücut sıcaklığını ne kadar düşük seviyede ayarlamanız gerekir ve rahatsız edici derecede soğuk mu olmalıdır? Vücudunuzda tam olarak neler meydana gelir?
Bu sorular 2001’den 2016’ya kadar yapılan çalışmalarda yanıtlandı.
İçerik Tablosu
Isı Düzenlemesi Önemlidir
Yaktığınız kalorinin yaklaşık% 50’si vücut sıcaklığınızı (yaklaşık 37 °C veya 98.6° F) korumaya gidebilir. Bunu biliyor olabilirsiniz, ancak muhtemelen bilmediğiniz şey, obez insanlar uyanıkken, obez olmayan insanlardan daha düşük vücut sıcaklığına sahip olma eğilimindedir.
Neden önemlidir? Teorik olarak, bu alt vücut sıcaklığı yılda beş kilo ağırlığa yol açabilir. Bununla birlikte, doğrudan araştırılmamıştır, bu nedenle, gerçek hayatın etkisinin ne olduğunu bilmek zordur.
Termo-regülasyon modern yaşamda yüzyıllar öncesinden tamamen farklıdır. TV’de hayatta kalma şovunda değilseniz ve gecenin soğuğunda kriko kaldırılmıyorsanız, sizi sıcak tutması için yalnızca vücudunuza güvenmelisiniz. Ya da kalın giyinmeye ve merkezi ısıtmalara da güvenebilirsiniz.
İnsanlar yatak odasında sıcaklığı artırmak için gittikçe daha istekli görünüyorlar. Bu geceleri uyumak için iyi bir fikir olmayabilir, çünkü geceleri daha serin bir ortam, vücudun daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
Aşırı miktardaki enerji, bizim gibi sıcakkanlı insanları sıcak tutmaya yöneliktir. Ancak her zaman sıcaklık eşit derecede değildir. Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, obez kişilerin uyanık kaldıkları saatler boyunca, obez olmayan insanlardan daha düşük vücut sıcaklığına sahip olduğunu ve bunun teorik olarak vücut ağırlığı düzenlemesini de etkileyebileceğini göstermiştir.
Yeni Arkadaşınız Kahverengi Yağ dokusu ile Tanışın
Bulunulan ortam çok soğuduğunda, insan vücudu titreyerek ısı üretir. Bu titreme, ısı üretiminizi beş kat arttırabilir ve bu nedenle aşırı kalori yakabilir. Bu çok iyi bir şeydir, ama tek şey haricinde: Titreme istem dışıdır.
Şans eseri, daha soğuk bir çevreye alıştığınızda titremeniz o kadar çok olmayacaktır; ancak ısıyı üretmek için vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir.Bu “titremesiz termojenez” olarak bilinir. Bu işlem nasıl gerçekleşir? Kahverengi Yağ dokusu aracılığıyladır .
Enerji depolaması için normal yağ (beyaz adipoz doku) kullanılırken, ısı üretimi için kahverengi yağ kullanılır. Araştırmacılar 2009 yılına kadar yetişkin insanların hâlâ önemli miktarda kahverengi yağ içerdiğini bilmiyorlar. Bebeklerde bu yağların olduğu biliniyor, onların hassas bedenlerini sıcak tutmaya yarar. Kemirgenlerin kahverengi yağları vardır, bu yüzden bir sürü kemirgene araştırma yapılmıştır. Ancak, yüksek metabolik açıdan aktif dokuyu vurgulayan PET tarayıcıların ortaya çıkmasıyla (tabii tümörler, aynı zamanda kahverengi yağ), araştırmalar gerçekten pişirilmiş ve kahverengi yağlar, şimdi kilo kaybı ilaçları için popüler bir terapötik hedef ve supplementler haline gelmiştir.
Kahverengi yağların nasıl işlediğine ilişkin hızlı bir not: enerji üreten basamağı atlamak (ATP’nin üretilmesi) için ayrıştırma proteini (UCP1) denilen bir şey kullanan çok sayıda mitokondriye ev sahipliği yapar ve bunun yerine yakıt üretmek için kullanır. Kahverengi yağlar insanlarda omuz bıçaklarında ve boyunlarının çevresinde bulunur. Yalnızca PET taramalarında etkinleştirildiğinde, sol tarafta gösterildiği gibi, yani soğuk algınlığına maruz kalınmadığı zaman gösterir.
Ayrıca, “bej yağ” (bazen “brite yağ” olarak adlandırılır) da denilen, normal beyaz yağ olan ve ısı da üreten kahverengimsi yağına dönüştürülen bir şey de vardır. Bu yağ kahverengi yağlar kadar yaygın değildir, ama bu yağlar hakkında birçok araştırma yapılmaktadır.
Kahverengi yağ ile ilgili önemli bir şey de, soğuğa maruz kalma esnasında etkinleştirilirken soğuk maruziyetten sonra da üretildiğidir . Bu, soğuk bir duş sonrasında kahverengi yağ üretebileceğiniz anlamına gelmez, ancak uzun süredir soğuğa maruz kalmanın kahverengi yağ depolarınızı oluşturabileceği anlamına gelir. Denemelerde, soğuğa maruz kaldıktan sonra çok az katılımcıda (çok) kahverengi yağ geliştirememiştir.
Soğuk adaptasyonun ilk adımı, cildin çekirdeğe doğru çekilmesi ile birlikte titremektedir. Tutarlı soğuk maruziyetle titreme azalır ve kahverengi yağ, vücudu ısıtmaya yardımcı olacaktır.
Kahverengi Yağlar Sizin İçin Neler Yapabilir?
Kahverengi yağları geliştirme konusunda ayrıntılar önemlidir. Bazı denemelerde günde birkaç saat 59 ° F düşük sıcaklık kullanılmıştır; bu durum gerçek hayatta çoğu insan için rahatsız edici derecede soğuk sayılmaktadır. Ne yazık ki, sıcaklığın çok fazla arttırılmasından sonra, kahverengi yağlar artık önemli miktarda üretilememektedir. Araştırmacılar, 60’lı yılların sıcaklıklarına göre daha uzun maruz kalma süresine rağmen, yaklaşık 65 ° F’nin fayda sağlayacak en yüksek sıcaklığa sahip olduğunu tahmin etmişlerdir.
On günlük soğuğa maruz kalma (60 ° F’de günde altı saat), kahverengi yağ hacminde% 37’lik bir artışa neden olmuştur. Bu deneme, yine de, enerji harcamasında bir artış göstermez. Kısa bir denemede (sürekli 61 ° F’de üç gün) yaklaşık 140 kcal / gün ilave bir kalori yakma gösterdi.
Normal oda sıcaklığına (veya ılık bir açık hava iklimine) çok uzun süre geçmenin, soğuk maruziyetin bazı faydalarını olumsuz etkileyebileceği olasıdır, ancak bunu kanıtlayan herhangi bir deneme yoktur. Duruma göre, kanıtlar biraz karışıktır; zira daha önceki bir araştırmada, sadece iki saat soğuğa maruz kalmanın ardından, günde yaklaşık 400 kcal’lik bir kalori yakılması olduğunu gösterdi.
Her denemede standart bir soguğa maruz kalma protokolü kullanılmadığından, ne kadar kilo verebileceğiniz konusunda kesin bir cevap yoktur: 2-5 kg / yıl mevcut tahmindir, ancak onay için uzun vadeli denemeler gerekmektedir.
Size Neler Kahverengi Yağ Yapmaz
Bazı insanlar soğuk zamanlardadaha fazla yemek yiyorlar. Bir denemede, 68 ° F’de çalışan ofis çalışanları ortalama 79 ° F’lik işçilerden 100 kcal daha fazla yemişlerdir.Denemenin soğuğa maruz kalma (65 ° F gibi) ve oda sıcaklığına (72 ° F) kıyasla çoğaltıldığını görmek ilginçtir.
Sıcaklık 60° F’nin altına düştüğünde, daha fazla beslenerek, vücut ısısını iki şekilde üretmeye yardımcı olabilir: Kısa vadede, sindirim ısı üretir (bu, gıda maddesinin termojenik etkisidir); Uzun vadede, yağ depolarında bir artış daha iyi izolasyona ilave olarak, enerji rezervlerinde bir artış anlamına gelir.
Hayvansal kanıtlar aynı zamanda soğuk maruziyetin, oldukça lezzetli gıdaları (özellikle de gıdaları rahat hissettirme veya abur cubur yemeyi tüketme) duyarlı hale getireceğini düşündürmektedir. Ancak, kanıt dengesinde, soğuk maruziyetten sonra daha fazla yemenin, artan enerji tüketiminin kahverengi yağ yoluyla sağladığı faydaları tamamen ortadan kaldırmadığı düşünülmektedir.
Soğuk havalar aşırı yemenize neden olmazsa, kahverengi yağlar için daha da yararlı olabilir.
Pratik İpuçları
Bazı insanlar çok kolay soğuk havayı hissederler, bazıları da ise kışın şort ve tişört bile giyebilirler.Herhangi bir soğuk terapisinde, özellikle soğuğa kolayca bulaşan insanlar (dolaşım problemleri veya Raynaud fenomeni teşhis edilemeyebilir) önce doktorlarıyla görüşmelidir.
Yaşlı insanlar ayrıca hipotermi ve kan basıncı sorunları yaşamakla yükümlü oldukları için dikkatli olmalılar; ayrıca daha az kahverengi yağa sahip olma eğilimindedirler.
65 ° F civarında soğuğa maruz kalma o kadar da zor değildir. Ayrıca, araştırmalar, birkaç gün sonra, deneklerin hafif soğuk maruziyeti rahatsız edici ve titrek olarak, daha az veya hiç bulamamıştır.Yaşlılar da dahil olmak üzere çoğu yetişkin, kabul edilebilir 63-65 ° F’de sekiz saatlik dönemler buluyor gibi görünmektedir.
Tüm bu çalışmalara rağmen, belirli kişilerde soğuğa maruz kalmanın etkilerini tahmin etmek imkânsızdır. Bir çalışmada, çok hafif soğuk maruziyetten (82 ° F yerine 68 ° F’de tam gün) sonra % 12’lik bir artışla% 5’lik bir düşüş arasında değişen enerji harcamalarının olduğunu göstermiştir.
60’lı yılların ortasına kadar geçen dönemlerde, vücudun çekirdek sıcaklığını korumak için, kahverengi yağ üretimi ile 2-5 kg kaybına neden olabilir. Kontrollü çalışmalar sadece günler veya haftalar sürmüştür, ancak uzun vadeli kilo kaybı kesin olarak bilinmemektedir.
Hafif soğuk maruziyet karşısında aşırı yeme, aşırı kilo alımına yol açabilir.Hafif soğuk maruziyeti, kilo kaybı için basit bir seçenek olabilir, ancak soğuk, önemsenmeyecek bir şey değildir. Dondurma ya da buz banyosunda yatma gibi ve iç çamaşırlarınız ile dışarıda uyumak gibi şeyler denemeyin!
Isıtıcıyı kapatmakla paradan tasarruf edebilirsiniz, ancak, soğuktan gerçekten nefret ediyorsanız, iyi oda sıcaklığınızı korumalısınız. Soğuğa maruz kalmanın çok sayıda potansiyel faydası olabilir, ancak normal oda sıcaklığının zararlı olmadığı bilinmektedir. Soğuğa maruz kalma, sağlık geliştirme aracı sanıldığında sadece bir potansiyel araçtır.
Referanslar
- Obezitede bir günlük termojenik handikapın kanıtı.
- Termal konfor bölgesinde harcanan zamanın artması obezitede nüfus artışına katkıda bulunabilir mi? .
- Uyku sinyali sistemi olarak termoregülasyon.
- Metabolik farelerde (ve muhtemelen insanlarda) kahverengi adipoz dokunun termojenik kapasitesinin varlığının veya yokluğunun metabolik sonuçları.
- Sağlıklı erkeklerde soğuk aktive kahverengi adipoz doku.
- Soğuk alıştırma, insan kahverengi yağını alır ve nonshivering termogenezi artırır.
- Hafif soğuğa ve aşırı beslenmeye karşı bireysel termojenik tepkiler yakından ilişkilidir.
- Sağlıklı yetişkin insanlarda metabolik olarak aktif kahverengi yağ dokusu yüksek insidansı: soğuk maruz kalma ve yağlanma etkileri.
- Sıcak Ortam Sıcaklığı Simüle Edilmiş Bir Ofis Ortamında Gıda Alımını Düşürüyor: Pilot Randomize Kontrollü Bir Deneme.
- Sıçanlarda çevresel sıcaklığın diyet obezitesi ve büyüme üzerindeki etkileri.
- Thermogenesis, vücut ağırlığı kontrolü için adipostat hipotezine meydan okur.
- Genç yetişkinler ve yaşlılar arasında, orta derecedeki bir sıcaklık sapmasına ve kararlı durum durumuna yanıt olarak termal konfor, verimlilik ve termal fizyoloji arasındaki farklar.
- ‘Normal’ giyimli yetişkinlerde 24 saat enerji harcaması üzerine ılımlı soğuk algınlığı.