Ketojenik Diyet Gıda Listesi: Bilmeniz Gereken Her Şey!
İçindekiler
- Ketojenik Diyet Gıda Listesi: Bilmeniz Gereken Her Şey!
- Ketojenik diyette ne yiyeceğinden emin değil misin? İşte kolay bir şekilde öğrene bilmen için hızlı bir yemek listesi.
- Kaçınılması gereken yiyecekler
Ketojenik Diyet Gıda Listesi: Bilmeniz Gereken Her Şey, Ketojenik diyet nedir nasıl yapılır nelere dikkat edilmelidir ve hakkında gereken tüm bilgiler bu makalede
Ketojenik Diyet Gıda Listesi: Bilmeniz Gereken Her Şey!
Ketojenik diyette ne yiyeceğinden emin değil misin? İşte kolay bir şekilde öğrene bilmen için hızlı bir yemek listesi.
Aşağıda ne yiyebileceğinize dair kısa bir genel bakış bulacaksınız. Her bölümle ilgili daha fazla ayrıntı görmek için aşağı ilerleyin.
Diyette olmak, özellikle de ne yemeniz gerektiğini bilmediğinizde, kolay bir şey değildir. Bu ketojenik diyet yemek listesini, insanların yediklerine ve alışveriş yapmaya karar vermelerine yardımcı olmak için bir araya getirdik.
Aşağıda ketojenik diyetle ne yiyeceğinize dair hızlı bir görsel rehber bulabilirsiniz. İnsanların keto üzerinde kullandığı yaygın olarak tanımlanabilen bazı öğeleri inceleyelim:
- Yağlar ve Yağlar: Yağınızı et ve fındık gibi doğal kaynaklardan elde etmeye çalışın. Hindistan cevizi yağı, tereyağı ve zeytinyağı gibi doymuş ve tekli doymamış yağlarla takviye.
- Protein: Mümkünse organik, otlak ve otlu etlerle uğraşmaya çalışın. Etlerin çoğu şeker eklemez, bu nedenle orta miktarda tüketilebilirler. Bir ketojenik diyette çok fazla proteinin iyi bir şey olmadığını unutmayın.
- Sebzeler: Taze veya donmuş önemli değil. Yapraklı sebzelere, yapraklı / yeşil öğelere yaslanmış.
- Mandıra: Çoğu süt ürünü iyidir, ancak tam yağlı süt ürünleri satın aldığınızdan emin olun. Daha sert peynirler tipik olarak daha az karbonhidrat içerir.
- Fındık ve Tohumlar: Ilımlı olarak, fantastik dokular yaratmak için fındık ve tohumlar kullanılabilir. Macadamia ve badem gibi yağlı fındık kullanmayı deneyin.
- İçecekler: Basit kalın ve çoğunlukla su tutunuz. Stevia bazlı tatlandırıcılar veya limon / misket limonu ile gerekirse lezzetlendirebilirsiniz.
Aşağı kaydırırsanız, her bölümün derinlemesine arızalarını ve ne tür yiyeceklerin yer aldığı hakkında bazı fikirler görebilirsiniz.
Yağlar
Ketojenik bir diyette olduğunuz zaman, günlük kalori alımınızın çoğunluğu yağlar olacaktır, bu nedenle seçimleriniz ve sevmemeniz göz önünde bulundurulmalıdır. Yemeklerinizi eklemek için birçok farklı şekilde kombine edilebilir: soslar, soslar ya da sadece bir parça etin tereyağıyla doldurulması.
Yağlar vücudumuz için hayati öneme sahiptir, ancak yanlış yağların çok fazla tüketilmesi durumunda da tehlikeli olabilirler. Ketojenik diyete katılan birkaç farklı yağ türü vardır. Farklı gıdalar genellikle çeşitli yağ kombinasyonlarına sahiptir, ancak sağlıksız yağların önlenmesi kolaydır. İşte kısa bir bakış:
- Doymuş yağlar. Bunları ye. Bunların bazı örnekleri tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve domuz yağıdır.
- Tekli doymamış yağlar. Bunları ye. Bunların bazı örnekleri zeytin, avokado ve macadamia fındık yağlarıdır.
- Çoklu doymamış yağlar. Farkı bilin. Hayvansal protein ve yağlı balıklarda doğal olarak oluşan çoklu doymamış yağlar sizin için harikadır ve bunları yemelisiniz. “Sağlıklı kalp” margarin yayılımında işlenmiş çoklu doymamış yağlar sizin için kötüdür.
- Trans yağ. Tamamen kaçınmak. Bunlar, raf ömrünü iyileştirmek için kimyasal olarak değiştirilmiş (hidrojene) işlenmiş yağlardır. Kalp hastalığına bağlı olduklarından, margarin gibi tüm hidrojene yağlardan kaçının.
Tereyağı, macadamia kuruyemişi, avokado, yumurta sarısı ve hindistan cevizi yağı gibi doymuş ve tekli doymamış yağlar, kimyasal olarak daha kararlı ve çoğu insan için daha az enflamatuardır, dolayısıyla tercih edilir. Aşağıda, ketojenik bir diyette yediğiniz yağ miktarını artırmak için bazı ortak yollar görebilirsiniz.
Ayrıca omega 3’ler ile omega 6’lar arasında bir denge kurmak istersiniz, bu yüzden yabani somon balığı, ton balığı, alabalık ve kabuklu deniz ürünleri gibi şeyler yemek Omega-3’ün dengeli beslenmesini sağlayabilir. Balık sevmiyorsanız ya da yememeyi tercih ediyorsanız, küçük bir balık yağı takviyesi almanızı öneririz. Alerjiniz varsa omega 3’ler için kril yağını da alabilirsiniz.
Enflamatuar omega 6’larda oldukça yüksek olabileceğinden, somun veya tohum bazlı gıdalar için alımınıza dikkat edin. Bunlar badem, ceviz, çam fıstığı, ayçiçek yağı ve mısır yağı gibi ürünleri içerir. Yağlı balıklar ve hayvan etleri yemek, en az miktarda tutmayı ve badem unu içinde yoğun olan tatlı maddelerinde aşırı yemeyi yapmamak genellikle omega’larınızı normal aralıklarda tutmak için yeterlidir.
Esansiyel yağ asitleri (omegas), insan vücuduna temel işlevler sağlar, ancak standart bir diyette zaman zaman dengede değildirler. Ketoda, biraz hazırlık ile omega yağ asitleri kolayca yönetilebilir.
Yağlar ve yağlar için ideal olan bazı ketojenik diyet gıdaları ( organik ve doğal beslenme kaynakları tercih edilir ):
- Yağlı balık
- Hayvan Yağı (hidrojene olmayan)
- Donyağ
- Avokado
- Yumurta sarısı
- Macadamia / Brezilya Somunları
- Tereyağı / Ghee
- Mayonez
- Hindistan Cevizi Yağı
- Kakao yağı
- Zeytinyağı
- Hindistancevizi yağı
- Avokado yağı
- Macadamia Yağı
- MCT Yağı
Bitkisel yağlar (zeytin, soya fasulyesi, keten veya aspur) kullanıyorsanız, uygunsa “soğuk preslenmiş” seçeneklerini seçin.
Bir şeyleri kızartmaya meyilliyseniz, diğer yağlara göre daha fazla duman noktasına sahip olduklarından, hidrojene olmayan larvalardan, sığır donyağı, hindistancevizi yağından veya hindistan cevizi yağından sonra deneyin. Bu yağların daha az oksidasyonuna izin verir, bu da esansiyel yağ asitlerinden daha fazlasını elde edeceğiniz anlamına gelir.
Protein
Protein söz konusu olduğunda en iyi bahsiniz, otlak yetiştiriciliği ve ot beslemesini seçmektir. Bu, bakteri ve steroid hormon alımını en aza indirecektir. Kümes hayvanlarıyla mümkün olduğunca koyu etleri seçmeye çalışın, çünkü beyaz etten çok daha yağlıdır. Yağlı balık yemek omega 3’leri de almak için harika bir yoldur.
Kırmızı ete gelince, kaçınmak için fazla bir şey yok. Kurutulmuş etler ve sosisler bazen şeker ekleyebilir ve işlenmiş malzemeler ekleyebilir. Biftek yerseniz, ribeye gibi şişman kesimleri seçmeye çalışın. Hamburger etinden hoşlanıyorsanız, bazı durumlarda 85/15 veya 80/20 gibi yağ oranı oranlarını seçmeyi deneyin.
Etle uğraşırken dikkatli olmanız gereken bir şey protein alımınızdır. Bir ketojenik diyette çok fazla protein, daha düşük keton üretimi seviyelerine ve daha yüksek glukoz üretimine yol açabilir. Beslenme ketozisi için amaçlamak istiyorsunuz, bu yüzden protein üzerinde aşırı tüketmemelisiniz.
Yemeklerinizde proteinleri daha yağlı yan yemekler ve soslar ile dengelemeye çalışın. Yağsız sığır eti yemeyi tercih ederseniz, özellikle protein kısmına dikkat etmelisiniz. Sarsıntılı ve diğer dana atıştırmalıkları çok hızlı bir şekilde proteine katılabilir, bu yüzden yağa benzer bir peynirle eşleştirdiğinizden emin olun!
Proteininizi bir ketojenik diyette nasıl alacağınıza dair bazı örnekler aşağıdadır:
- Balık: Tercihen, yayın balığı, morina, pisi balığı, pisi balığı, uskumru, mahi-mahi, somon, balığı, alabalık ve orkinos gibi avlanan her şeyi yiyin. Daha yağlı balık daha iyidir.
- Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, istakoz, yengeç, tarak, midye ve kalamar.
- Bütün yumurtalar: Mümkünse, yerel pazardan serbest menzil elde etmeye çalışın. Kızarmış, haşlanmış, haşlanmış, haşlanmış ve çırpılmış gibi birçok farklı şekilde hazırlayabilirsiniz.
- Sığır eti: Kıyma, biftek, kızartmalar ve güveç eti. Mümkün olduğunda yağlayıcı kesimlerle yapış.
- Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, bıldırcın, sülün ve diğer vahşi hayvanlar.
- Sakatat / Organ: Kalp, karaciğer, böbrek ve dil. Sakatat, vitamin / besinlerin en iyi kaynaklarından biridir.
- Diğer Et: Dana, Keçi, Kuzu,
- Pastırma ve sucuk: Şekerde sertleşmiş herhangi bir şey için etiketler veya ekstra dolgu maddeleri varsa kontrol edin. Nitratlarla aşırı ilgilenme.
- Fındık Ezmesi: Doğal, şekersiz fındık için gidin ve bademli tereyağı ve macadamia fındık yağı gibi daha yağlı versiyonlarla uğraşmaya çalışın. Baklagiller (fıstık) omega 6’larda yüksektir, bu nedenle aşırı tüketime dikkat edin.
Sebze ve meyveler
Sebzeler sağlıklı bir keto diyetinin önemli bir parçasıdır, ancak bazen daha sonra pişman olacağımız kararlarla sıkışmış oluruz. Bazı sebzeler şeker bakımından yüksektir ve besinsel olarak kesmezler – bu yüzden onları kesmemiz gerekir.
Bir ketojenik diyet için en iyi sebze türü besin maddelerinde yüksektir ve düşük karbonhidratlıdır. Bunların çoğunun tahmin edebileceği gibi siyah ve yapraklı olmalı. Ispanak veya lahanayı andıran her şey bu kategoriye girecek ve yapabileceğiniz her şeye dahil edilecek en iyi şey olacaktır.
Yeryüzünde, yapraklı ve yeşil üzerinde yetişen turpgil sebzelerin peşinden gitmeye çalışın. Daha az böcek ilacı kalıntısı olduğundan organik olmayı seçebilirseniz, ancak endişeleniyorsanız endişelenmeyin. Çalışmalar organik ve organik olmayan sebzelerin hala aynı besin niteliklerine sahip olduğunu göstermektedir. Hem dondurulmuş hem de taze sebzeler yemek için iyidir.
Not: Yerin altında yetişen sebzeler hala ılımlı olarak tüketilebilir – sadece sahip oldukları karbonhidrat sayısına dikkat etmelisiniz. Genellikle, yeraltı sebzeleri lezzet için kullanılabilir (çorbanın tamamı için yarım bir soğan gibi) ve kolayca idare edilebilir.
Genel olarak, mükemmel çalışan bir uyum kuralı yoktur. Sebzeleri karbonhidratlar ile seçmeye çalışın ve bunları karbonhidrat sayımlarına göre ayırın.
Dikkatli olun ve öğünlerinize eklediğiniz sebzeleri (ve bunların karbonhidrat sayılarını) izleyin. Özellikle alımınızı sınırlandırmaya çalışın:
- Daha yüksek karbonhidratlı sebzeler. Bu soğan, yabani havuç, sarımsak, mantar ve kabak içerir.
- Night shades. Bu domates, patlıcan ve biber içerir.
- Meyveler. Bu ahududu, böğürtlen ve yaban mersini içerir.
- Turunçgiller. Bu, su ve yemek tariflerinde limon, kireç ve portakal suyunu (veya lezzetini) içerir.
- Tamamen nişastalı sebzelerden ve patates ve muz gibi büyük meyvelerden kaçının.
İşte, ketodaki daha yaygın olarak tüketilen bazı sebzelerin bir beslenme listesi. Ağırlıkların, listelenen her şeyin aynısı olduğunu ve böylece karbonhidrat sayımının çarpılmasına etki edeceğini unutmayın. Örneğin, bir öğünde 6 doz olabilir. Brokoli tarafında, ama 6 doz olmazdı. sabah meyveleri. 6 doz karıştırın. 4 porsiyon ile bir puding içine çilek koyun.
Yeraltında yetişen meyve ve sebzelerin daha yüksek karbonhidrat sayısına sahip olduklarını görebilirsiniz, bu nedenle bunlar izlenmeli ve sınırlandırılmalıdır.
Günlük Ürünler
Süt genellikle ketodaki yemeklerle birlikte tüketilir. Süt tüketiminizi ılımlı bir seviyede tutmaya çalışın. Yemeklerin çoğu protein, sebze ve yağ / yemeklik yağlardan gelmelidir.
Varsa, ham ve organik süt ürünleri tercih edilir. Son derece işlenmiş mandıra, normalde ham / organik süt olarak karbonhidratların sayısının 2 ila 5 katına eşittir, dolayısıyla zamanla eklenir. Önemli ölçüde daha fazla karbonhidrat ve daha az “dolgu” etkisi olacağından, yağsız veya az yağlı olarak tam yağlı ürünler seçtiğinizden emin olun.
Laktoz duyarlılığınız varsa, çok daha az laktoz içerdiğinden çok sert ve uzun süredir süt ürünleri ile uğraşın. Keto’da yiyebileceğiniz bazı süt örnekleri:
- Yoğurt
- Ağır çırpılmış krema
- Süzme peynir, krem peynir, ekşi krema, mascarpone, krem fraiche vb.
- Mozzarella peyniri, vb. Içeren Yumuşak Peynir
- Yağlı kaşar, parmesan, beyaz peynir, İsviçre vb.
- Süt içeren mayonez ve mayonez alternatifleri.
Süt, kremalı ıspanak gibi soslar veya yağlı yan yemekler oluşturarak yemeklere fazladan yağ eklemek için harika bir yoldur, ancak her zaman içinde protein olduğunu hatırlayın. Sütlü protein-ağır yemeklerle eşleştirirken daima bunu dikkate almalısınız.
Bazı aşırı tüketen insanlar peynirler ile daha yavaş kilo kaybına uğrarlar. Bir yaylaya çıktığınızı ya da kilo verdiğinizde yavaşladığınızı fark ederseniz, yediğiniz süt ürünü miktarını azaltmayı düşünebilirsiniz.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Fındık ve tohumlar, herhangi bir anti-besleyici kaldırmak için kavrulduklarında en iyisidir. Mümkünse, yer fıstığından kaçınmaya çalışın, çünkü ketojenik diyet yemek listesinde izin verilmeyen baklagiller.
Tipik olarak çiğ fındık, yemeklere tatlandırıcı veya doku eklemek için kullanılabilir. Bazı insanlar onları aperatif olarak tüketmeyi tercih eder – bu da ödüllendirici olabilir ancak kilo verme hedeflerine karşı çalışabilir. Atıştırma genel olarak insülin seviyelerini yükseltecek ve uzun dönemde daha yavaş kilo kaybına yol açacaktır.
Kuruyemişler büyük bir yağ kaynağı olabilir, ancak her zaman hızlıca eklenebilecek karbonhidrat sayımları olduğunu hatırlamak zorundasınız. Ayrıca protein içerdiğini de not etmek önemlidir. Somun unları özellikle protein açısından oldukça hızlı bir şekilde eklenebilir – bu yüzden kullandığınız miktardan emin olun.
Somunlar ayrıca omega 6 yağ asitleri de yüksek olabilir, bu nedenle tükettiğiniz miktara dikkat etmek iyidir.
Bir dahaki sefere yemek için yeni bir çuval dolusu poşeti açmayı düşündüğünüzde, ketoda sizin için neyin daha iyi olduğunu düşünün:
- Yağlı, düşük karbonhidratlı fındık Macadamia fıstığı, brezilya fıstığı ve cevizler, yağ takviyesi için yemeklerle tüketilebilir.
- Yağlı, orta karbonhidratlı fındık Ceviz, badem, fındık, yer fıstığı ve çam fıstığı, doku veya lezzet için takviye olarak kullanılabilir.
- Daha yüksek karbonhidratlı fındık Antep fıstığı ve kaju fıstığı, karbonhidratlarda çok yüksek olduğu için nadiren yenilmeli veya kaçınılmalıdır (2 avuç dolusu kaju fıstığı neredeyse tam bir günlük karbonhidrat payıdır).
Not: Cevize alerjiniz varsa, badem unu için ortak bir ikame ayçiçeği tohumu unudır. Sadece bunun yüksek seviyelerde omega 6 yağ asitleri olduğunu unutmayın.
Somun ve tohum unları, düzenli un yerine kullanılabilir. Genel olarak ketoda tüketilen tohumlar ve fındıklar genellikle pişmiş tarifler ve tatlı tariflerinde görülür. Çoğunlukla fındık (badem unu) ve tohumların (keten tohumu unu) kullanımını görürüz, ancak ılımlı olarak yenilmelidir.
Pişirme tariflerinde gerçekçi bir doku elde etmek için genellikle çoklu unların bir karışımını kullanabilirsiniz. Unları birleştirmek ve pişirme işleminizle denemek, tariflerdeki daha düşük net karbonhidrat sayımlarına yol açabilir. Bu limonlu haşhaşlı keklerin (badem unu ve keten tohumu küspesi karışımı) ağır krema ve tereyağından alınan yağlarla birleştiğinde harika bir doku oluşturduğunu düşünüyoruz.
Farklı unların farklı şekillerde davrandığını unutmayın. Örneğin, badem unu gibi sadece hindistan cevizi unu miktarının yarısına ihtiyacınız olacaktır. Hindistan cevizi unu çok daha emici ve genellikle daha fazla sıvı gerektirir.
Pişirmenin yanı sıra, bu unları yiyecekleri kızartırken veya pizza üssü olarak bile bir ekmek olarak kullanabilirsiniz!
Su ve İçecekler
Ketojenik diyetin doğal bir diğüretik etkisi vardır, bu nedenle dehidratasyon çoğu insan için yaygındır. İdrar yolu enfeksiyonlarına veya mesane ağrısına eğilimliyseniz, özellikle hazırlıklı olmalısınız.
Sekiz bardak su içmemiz önerilir mi? Onları iç, sonra biraz daha. Yaklaşık üçte iki sudan oluştuğumuz göz önüne alındığında, hidrasyon günlük yaşamımızda önemli bir rol oynar. Günde bir galon suya olabildiğince yakın bir şekilde içmenizi öneririz.
Birçok insan , yağ ekleyerek enerji arttırmak için sabahları ketoproof kahve veya çay seçer . Bu harika bir şey olsa da, ılımlı içecekleri tüketmek de önemlidir. Bu kafein söz konusu olduğunda kilo kaybı tezgahlarına çok fazla yol açacağı için büyür; Kendinizi günde en fazla 2 fincan kafeinli içecekle sınırlandırmaya çalışın.
Not: Dezenfeksiyon ve elektrolit eksikliği nedeniyle ketoya geçerken birçok insan Keto Grip deneyimini yaşar . Elektrolitlerinizi doldurduğunuzdan ve bol miktarda sıvı aldığınızdan emin olun. Bunu yapmanın kolay bir yolu, kemik suyu veya sukraloz veya stevia ile tatlandırılmış spor içeceklerini içmektir.
Keto’da yaygın olarak tüketilen içeceklerin bazı örnekleri aşağıdadır:
- Su. Bu, hidrasyon için temel kaynağınız olacaktır. Hala veya köpüklü su içebilirsiniz.
- Et suyu. Vitamin ve besin maddeleri ile yüklü. Daha da önemlisi, elektrolitlerinizi yenileyerek enerjinizi başlatacak.
- Kahve. Zihinsel odağı geliştirir ve bazı ek kilo kaybı yararları vardır.
- Çay. Kahve ile aynı etkiye sahiptir, ancak çoğu çaydan zevk almaz. Siyah veya yeşil ile sopa çalışın.
- Hindistan cevizi / Badem sütü En sevdiğiniz sütlü içecekleri değiştirmek için kartondaki şekersiz versiyonları mağazadan kullanabilirsiniz.
- Diyet soda. Bunu ciddi şekilde azaltmaya veya tamamen durdurmaya çalışın. Uzun vadede şeker isteklerine ve bazen insülin sivri olmasına yol açabilir.
- Aromalı. Sukraloz veya stevia ile tatlandırılmış küçük paketler iyidir. Alternatif olarak su şişenize limon, kireç veya portakal sıkacağı ekleyebilirsiniz.
- Alkol. Sert likörü seçin. Daha fazla bira ve şarap tüketmek için çok yüksek karbonhidratı olacaktır. Sık alkol tüketimi, kilo vermeyi yavaşlatır.
Baharatlar ve Yemek
Baharatlar ve soslar ketojenik diyet gıdalarının zor bir parçasıdır, ancak insanlar yemeklerine lezzet katmak için bunları düzenli olarak kullanırlar. Burada sıkı kalmanın en kolay yolu işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Piyasada birçok düşük karbonhidrat çeşidi ve ürünleri vardır ve bunların hepsini listelemenin bir yolu yoktur. Bir avuç dolusu büyüktür, ancak çoğunluğu sakınmak istediğiniz yüksek glisemik indeks tatlandırıcıları kullanır.
Baharatların içinde karbonhidrat var, bu yüzden onları sayınıza eklediğinizden emin olun. Deniz tuzu, genellikle tozlu dekstroz ile karıştırıldığı için sofra tuzu üzerinde tercih edilir. Önceden hazırlanmış baharat karışımlarının çoğu onlara eklenecek şekildedir, bu yüzden içeride ne olduğunu bildiğinizden emin olmak için beslenme etiketini önceden okuduğunuzdan emin olun. Seçeneğiniz varsa, baharat karışımınıza veya yiyeceğe asla eklenmiş şeker eklemeyin.
Aşağıda, insanların ketojenik bir diyette kullandıkları bazı ortak otlar ve baharatlar bulacaksınız. Baharatların içinde karbonhidrat olduğunu daima unutmayın, bu nedenle beslenmenizi buna göre ayarladığınızdan emin olmalısınız.
- Kırmızıbiber
- Biber tozu
- Tarçın
- Kimyon
- Kekik
- Fesleğen
- Kişniş
- Maydanoz
- Biberiye
- Kekik
Hem tuz hem de biber, beslenme bilgisi hakkında endişe duymadan, baharat hazırlamak için kullanılabilir.
Tipik olarak, baharatlardaki karbonhidrat sayısı azdır, bu yüzden ölçüm ve kaydetme ile kendinizi çıldırmanıza gerek yoktur. Bir tarifte çok fazla baharat kullanıldığında, karbonhidratlar çabucak toplanabilir.
Çeşniler ve Soslar
Soslar, gravyeler ve çeşniler, ketoda bir sürü gri alana sahiptir. Genel olarak, sıkı olmak istiyorsanız, aşağıda listelenmemişse, önceden hazırlanmış soslardan ve soslardan kaçınmalısınız. Şeker ekleyebilir veya ketojenik diyete uygun olmayan tatlandırıcıları kullanabilirler.
Soslarınızı ve soslarınızı hazırlamayı seçerseniz, guar veya ksantan sakızı için yatırım yapmayı düşünmelisiniz. Modern pişirme tekniklerinde iyi bilinen bir kalınlaştırıcıdır ve aksi halde sulu sosları kalınlaştırarak düşük karbonhidratlı bir el verir. Neyse ki yüksek yağlı ve düşük karbonhidrat seçim için birçok soslar vardır. Eğer bir sosa ihtiyacınız varsa, o zaman bir etin doğranmış, hollandaise ya da sadece kahverengi tereyağını en iyi etlerle yapmaya çalışın.
Her ne kadar sağlık ve teoride büyük olsa da, diğerleri gibi olabilirsiniz ve her şeyi sıfırdan yapabilmeniz için programınız olmayabilir. Markadan markaya değişiklik gösterse de (malzemeleri okuduğunuzdan emin olun), keto için standart önceden hazırlanmış ürünler aşağıdakileri içerir:
- Ketçap (düşük veya şeker eklenmemiş)
- Hardal
- Acı sos
- Mayonez (mümkün olduğunda kafessiz ve avokado yağı seçin)
- Lahana turşusu (düşük veya şeker eklenmemiş)
- Relish (düşük veya şeker eklenmemiş)
- Yaban turpu
- Worcestershire sos
- Salata Pansumanları (ahır, sezar ve şekersiz vinaigrettler gibi daha yağlı pansumanlar seçin)
- Aromalı Şuruplar (kabul edilebilir tatlandırıcılar seçin)
Önceden hazırlanmış keto çeşnileri söz konusu olduğunda dikkatli olun. Sosları ve sosları kalınlaştırıcılar kullanarak yapın ve uygun olan yerlerde kendi çeşnilerinizi yapmaya çalışın. Diyet gereksinimlerinize uyup uymadığından emin olmak için daima yemeğinizdeki besin ve içerik listesini kontrol edin.
Tatlandırıcılar
Tatlı bir şeyden uzak durmak en iyi bahistir – o, ketojenik diyetin başarısını esas olarak teşvik eden, iştahınızı asgari düzeye indirmenize yardımcı olacaktır. Yine de tatlı bir şeyiniz varsa, seçim yapabileceğiniz bazı seçenekler var.
Tatlandırıcıları ararken, bağlayıcı içermediğinden (maltodextrin ve dekstroz gibi) sıvı versiyonlarından sonra çıkmayı deneyin. Bunlar genellikle Splenda gibi karışımlarda bulunur ve çok hızlı bir şekilde karbonhidratlara katılabilir. Keto için, daha düşük glisemik indeks tatlandırıcıları ile sopa denemek istersiniz.
Lütfen bunun, insanların ketoda kullandığı küçük bir tatlandırıcı listesi olduğunu unutmayın. Orada tonlarca farklı marka ve karışımlar var – tatlı tariflerimizde sık sık bir stevia ve erythritol karışımı kullanıyoruz. Yine de, zevkinize uygun bir şey bulabilirsiniz, ancak, kabul edilebilir tatlandırıcı listesinde olduğundan emin olun.
Tipik olarak maltodekstrin ve dekstroz gibi dolgu maddeleri veya maltitol gibi yüksek glisemik tatlandırıcılar kullanan herhangi bir markadan uzak durmak istersiniz. Düşük karbonhidrat talep eden düşük karbonhidratlı pek çok ürün genellikle bu şeker alkollerini kullanır. Şeker içermeyen birçok şeker de bu tatlandırıcıları kullanır. Mümkünse onları uzaklaştırın. Bu spesifik tatlandırıcılar vücudumuzda şeker yapısına benzer şekilde karşılık verirler.
Bir tatlandırıcı düşük bir glisemik etkiye (veya düşük glisemik indeks) sahip olduğunda, kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır. Glisemik indeks ne kadar yüksekse, kan şekeriniz tüketim sırasında yükselir. İşte bizim 0 GI tatlandırıcılar için önerilen listemiz:
- Stevia. Bugün piyasada kullanılan en yaygın şeker ikamelerinden biri. Glisemik etkisi olmayan inanılmaz derecede tatlı. Sıvı form tercih edilir.
- Sukraloz. Çok kolay, ama çok tatlı bir şekeri olan ve etrafına çok fazla yanlış bilgi veren şeker. Birçok insan bunu Splenda ile karıştırır, fakat sukraloz saf tatlandırıcıdır. Sıvı versiyonlar tercih edilir.
- Erythritol. Bu 0 glisemik etkiye sahip büyük bir şeker ikamesidir. Özeldir çünkü vücudumuzun sindirilmemiş kısımlarından geçer ve karbonhidratı emmeden atılır.
- Keşiş meyvesi. Bu daha az yaygın bir tatlandırıcıdır ve genellikle başkalarıyla birlikte kullanılır. Biraz nadir olsa da, bulabilirseniz, harika bir dengeli tatlandırıcı yapar.
- Çeşitli karışımları. Piyasada bu tatlandırıcıları oranlarında birleştiren çok sayıda marka var. Dikkatli olun ve malzemeleri okuyun.
Gerçek şekere biraz daha yakın bir şey arayanlar için Xylitol’u kullanabilirsiniz. Şekere çok benzeyen ve tatlandırır, ancak hafif bir glisemik etkiye sahiptir ( şeker için 100’e karşı 100 ). Bu harika, ama hayvanlar için çok zehirli olduğunu ve hafifçe insülin seviyelerini yükselteceğini unutmayın. Bunlar, Xylitol kullanmamanın en önemli iki nedenidir.
İçecek ve Şeker Bağımlılığı
Aldığımız isteklerin çoğu şekere bağlı. Şeker, günün sonunda, bağımlılık ile çalışan bir endüstridir. Şekerin beynin ödül merkezlerini uyardığını gösteren çok sayıda çalışma vardır.
Sürekli olarak şeker tükettiğimizde, beynimizde dopamin salgılarız – bağımlılık yaratır ve toleransı arttırırız. Zamanla, dopamin sekresyonunu devam ettirmek için daha büyük ve daha büyük miktarlarda şeker tüketmeniz gerekecektir. Vücudumuz beyindeki kimyasal reaksiyona bağlı olduğunda, aç olmadığımızda bile bir şeyleri bulabiliriz.
Yüksek karbonhidratlı bir diyetten ketojenik bir diyete geçmeye çalışırken, açlık kesinlikle güçlü olabilir. Başlamadan önce evinizi temizlemeye çalışmak her zaman en iyisidir, böylece etrafınızdaki yemeğiniz olmadığı için açlıklara neden olabilirsiniz. Keto’ya geçerken, ilk 30 gün boyunca tatlandırıcıları tamamen kullanmamanızı öneririz. Normalde şeker bağımlılığının kırılmasına ve nihayetinde isteksizliğe neden olur.
Şekerin yanında bazen vücutlarımız besin eksikliği nedeniyle yiyecekleri ister. Besin alımınızı farklı bir şekilde yerine getirirseniz, özlem genellikle ortadan kalkar. Aşağıda isabet eden sinir bozucu isteklerden kurtulmanın birkaç yolu göreceksiniz.
Gizli Karbonhidrat ve Beslenme
Bir ketojenik diyete başlamak, başlangıçta çok zor olabilir. Ne yiyeceğinizi ve ne yemediğinizi bilmek, alışmak için biraz zaman alır, bu yüzden başlangıçta bazı hatalar yaparsanız, kendiniz için çok zor olmayın. Bir hata yapmaktan ve hata yapmaktan ziyade bir hata yapmaktan ziyade öğrenmek daha iyidir.
Her zaman yemek için geldiğinde bizim için kötü olan yiyecekler olacak. Bazı gıdalar özellikle bizden karbonhidratlar saklarken sinsi. İşte bazen gizli karbonhidratlara sahip küçük bir ortak öğeler listesi:
- Düşük karbonhidratlı ürünler. Barlar, atıştırmalıklar ve yiyecekler söz konusu olduğunda çok fazla seçenek var. Bunlardan uzak durmak daha iyidir, fakat seçiminiz yoksa etiketi okuduğunuzdan emin olun. Çoğu ürünlerinde yüksek glisemik indeks tatlandırıcıları kullanır.
- Baharat. Yukarıda belirtildiği gibi, baharatlar karbonhidratlara sahiptir – fakat bazılarının diğerlerinden daha fazla karbonhidratı vardır. Bunlar arasında soğan tozu, tarçın, sarımsak tozu, yenibahar ve zencefil bulunur. Her zaman etiketleri okuyun ve baharat karışımlarınızda ilave şeker bulunmadığından emin olun.
- Meyve ve meyveler. Yüksek şeker içeriği nedeniyle çoğu meyvenin tüketilmesine izin verilmez. Pek çok insan hala meyveleri yiyor, ama porsiyonlarınızı bunlarla kontrol etmeniz gerekiyor. Karbohidratlara hızla karıştıkça, yaban mersini ve kızılcıklara dikkat edin.
- Domates bazlı ürünler. Birçok insan domates sosları ve konserve doğranmış domatesleri kullanır. Beslenme etiketlerini okuduğunuzdan emin olun – gıda şirketleri gıdalarını daha sağlıklı göstermek için porsiyon boyutlarıyla uğraşmaktan hoşlanmazlar. Eklenmiş şeker bulunmadığından emin olun.
- Baharat. Bir yemeğe sos eklemek neredeyse geleneği – ama favorilerinize dikkat edin. Bazen çeşniler ve soslar, içindeki gerçek karbonhidratları çarpıran küçük porsiyon boyutlarını gösterebilir. Beslenme ve bileşen listelerini iyice okuduğunuzdan emin olun.
- Biberler ve chiles . Küçük biberler kullandığınız zaman çok dikkatli olun, bazen içlerinde inanılmaz tatlı olabilirler. Küçük biberlerde bazen 3-4 g karbonhidrat olabilir. Biberleri kullanırken, kırmızı / sarı biberler biraz daha fazla karbonhidrat olacak gibi yeşil için tercih deneyin.
- Diyet soda. Diyet soda içebilirsiniz, ancak tamamen kesmeniz önerilir. Bazı insanlar, büyük miktarda yapay tatlandırıcılar kullandıktan sonra ketozdan kandırıldığını bildirmektedir. Çalışmalar ayrıca şeker özlemleri ve yapay tatlandırıcılar arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor – sodayı kesmek iştahınızı frenlemeye yardımcı olacak.
- Çikolata. Ketoda çikolata yiyebilirsiniz, ancak porsiyon boyutlarıyla çok dikkatli olmalısınız. Çok daha az karaciğere sahip olacağından, çok koyu çikolataya (% 90 veya daha yüksek) yapışmak istersiniz.
- İlaç. Soğuk ilaçlar, öksürük şurupları ve grip ilaçları genellikle bol miktarda şeker içerir. Reçeteli öksürük ilaçları üzerindeki jeneriklerin bazıları, porsiyon başına 20 gram karbonhidrat içerir, bu nedenle hastalandığında çok dikkatli olun. Genellikle şekersiz veya diyabetik alternatifler vardır.
Orada gizli şekerler ve karbonhidrat içeren pek çok yiyecek maddesi var. Her zaman satın aldığınız şeylere dikkat edin ve evden olabildiğince sıfırdan yapmaya çalışın.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Şimdiye kadar, ketojenik bir diyette ne yeneceğine dair iyi bir fikrin olmalı. Ne tür yemekler yemek istediğinize dair zihinsel bir imaj oluşturmak için kabul edilebilir yiyecekler listesinden okuyup tekrar okuyup okumadığınıza emin olun.
Eğer keto dostu olmayabilir herhangi bir ürün veya gıda öğeleri hakkında hala emin değilseniz, çok fazla endişelenmeyin. Aşağıda, her zaman dikkat etmeniz gereken şeylerin bir listesini bulacaksınız.
- Şeker. Genellikle soda, meyve suyu, spor içecekleri, şekerleme, çikolata ve dondurmada bulunur. İşlenmiş ve tatlı olan bir şey muhtemelen büyük olasılıkla düşünebilirsiniz şeker içerir. Her ne pahasına şekerden kaçının.
- Taneler. Herhangi bir buğday ürünü (ekmek veya çörekler), makarna, tahıl, kek, hamur işleri, pirinç, mısır ve biradan kaçınılmalıdır. Buğday, çavdar, arpa, karabuğday ve kinoa gibi tam tahıllar içerir.
- Nişasta. Sebzelerden (patates ve patates gibi) ve yulaf, müsli vb. Gibi diğer şeylerden uzak durun. Bazı kök sebzeler ılımlılık açısından iyidir – sebzelerdeki bölümü okuduğunuzdan emin olun.
- Trans yağ. Margarin veya herhangi bir başka parçalanabilir yedek tereyağından kaçınılmalıdır, çünkü bunlar hidrojenlenmiş yağlar içerir (bizim için kötü).
- Meyve. Çok büyük meyvelerden (elma, portakal, muz) çok fazla şekerden uzak durun. Bazı meyveler ılımlı olarak tüketilebilir – meyvelerin üzerindeki bölümü okuduğunuzdan emin olun.
- Az yağlı yiyecekler. Bunlar karbonhidrat ve şekerde tam yağlı versiyonlardan daha yüksek olma eğilimindedir. Bir hatanın yapılmadığından emin olmak için paketi okuduğunuzdan emin olun.
Genel olarak, gıda ne kadar “gerçek” ise sizin için o kadar iyidir. Bazı işlenmiş gıdalar kabul edilebilir olsa da, çoğu değildir. Diyetinize uyduğundan emin olmak için içerik ve beslenme bilgilerini okuduğunuzdan emin olun.