Altı Haftada Abs Nasıl Gidilir (Evet, Gerçekten)


Yağsız ve estetik olarak hoş bir midsection, bir çok vücut parçası için çaba harcadığı ve diğer vücut bölümlerinden farklı olarak, sağlıklı yaşam tarzınız hakkında konuştuğu bir şeydir. Karınları inşa etmek için, bacaklarınız veya göğsünüz gibi yaptığınız ağır ağırlıkların kaldırılmasından daha farklı ve daha akıllı bir yaklaşım sergilemeniz gerekir.
Abs, öncelikle hareket etmemize yardımcı olmak ve bize destek sağlamak için dört kastan oluşur:
- Transversus abdominis: Bu en derin kas tabakası. Ana rolleri gövdeyi stabilize etmek ve iç karın basıncını korumaktır.
- Rektus abdominisi: kaburgalar ve pelvisin önündeki kasık kemiği arasında yer alır. Bu kas, altı paketini oluşturan şeydir.
- Dış abdominal oblik kaslar: Bunlar rektus abdominisin her iki tarafında bulunur. Dış oblik kaslar, gövdenin bükülmesini sağlar.
- İç abdominal oblik kaslar: Bunlar rektus abdominisini kuşatır ve sadece kemiklerin içinde yer alır. Dahili oblik kaslar, gövdenin dış oblik kaslara zıt yönde bükülmesini sağlar.
Yaralanmayı önleme
Antrenman planınıza başlamadan önce, abdominal kaslarınızı aşırı germekten veya aşırı kullanımdan koruyabileceğinizi unutmayın. Gövdenin kontrolsüz ve kötü şekilde gerçekleştirilmiş bir hareketi, karın kaslarını zorlayabilir, bu da kaburga, kasık kemiği veya kalça kemiğine yakın bir şekilde ortaya çıkarsa ağrılı ve zor bir şekilde yönetilebilir, bu da sizi eğitiminize geri götüreceklerinden bahsetmez.
Yaralanmayı önlemek için her egzersiz rutininden önce kaslarınızı ısındığından emin olun ve daha sonra ısınmasını sağlayın.
Ne yemeli
Bu altı haftalık abs programında yer alırken, temiz yemek önemlidir.
TAVSİYE EDİLEN: Altı Paket Diyet: Abslerinizi Açığa Çıkaran 27 En İyi Gıda
Etkin bir şekilde yağ döktüğünüzden emin olmak için günde yaklaşık 2.500 kalori almanızı öneririz, ancak size uygun bir kılavuz bulma konusunda en iyi yol, makrolarınızı çalıştırmanızdır. Yüksek proteinli bir diyet planını takip edin - düzenli bir diyet peynir altı suyu proteini sarsıntısı ve proteinli çörek gibi yüksek proteinli atıştırmalıklar, yol boyunca kas kaybetmemenizi sağlayacaktır. Rafine karbonhidrat, doymuş yağlar, trans yağlar ve yüksek fruktozlu mısır şurubunu sınırlayın.
TAVSİYE: Protein Shake Tarifler
Egzersiz Kuralları
- Her egzersiz devresi haftada üç kez tamamlanmalıdır.
- Bir devre sonrasında 30 saniye dinlenin ve tekrar başlayın
- Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenin
- Kendinizi incitirseniz, dinlenin ve egzersiz yapmaya devam edin
- Her egzersizin tamamlanması 10 dakika sürmelidir
- Her harekete ve kas kasılmasına odaklanın
Birinci hafta
Aşağıda listelenen tüm egzersizleri yapın (bir devre), 30 saniye dinlenin ve ardından devreyi bir kez daha tekrarlayın.
Pelvik 15-20 tekrarladı
Dizlerinizi bükerek yere yatırın. Ardından sırtınızı yere yaslayın ve kalçalarınızı yukarı doğru eğin ve beş saniye bekleyin. Bu küçük bir hareket ama çok etkili.
Büküm jimnastik topu crunch 10-12 reps her tarafı
Bir jimnastik topu üzerinde oturun ve iki elini başınızın arkasına yerleştirin. Çırpındıkça, dirseğinizin karşısındaki omzunuzla birlikte ilerlediğinizden ve vücudunuzu karşı tarafa çevirdiğinizden emin olun. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Her tarafta yan köprü 5 reps
Alt kolunuzu yere yatırıp, kendinizi ve üst kolunuzu kalçanız üzerinde desteklemek için bükün. Kalçanızı destekleyici kolunuz ve ayaklarınız üzerinde dengelemeniz için zeminden yukarıya doğru hareket ettirin. Boyun ve omurganızı hizada tutmaya odaklanın ve geri çekilmeden önce beş saniye bekleyin.
Spor salonu top 15-20 tekrarları ile Crunch
Buzağınızın altında jimnastik topu ve başınızın arkasındaki kollarıyla yere yatın. Yukarı doğru bastığınızda, kaburgalarınızı kalçalara getirmeye odaklanın, kontrat yaptığınız gibi nefes verin ve boynunuzu veya başınızı kollarınızla çekmemeye dikkat edin. Kasılmayı 2 saniye kadar tutun, ardından tekrar aşağıya doğru bastırın.