Fiziksel aktivite , gün boyunca yaptığımız, ev işi yapma, alışveriş yapma, işe yürüme ve spor yapmak veya spor salonuna gitmek gibi egzersiz yapmak gibi tüm hareketleri ifade eder. Kanıtlar , fiziksel olarak aktif olmanın hem bedene hem de zihne fayda sağlayabileceğini ve birçok hastalık riskini azaltabileceğini kanıtlamaya devam ediyor . İşte düzenli fiziksel aktivitenin kanıtlanmış dokuz faydası.
1. Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur
Düşük fiziksel aktivite , birinin aşırı kilolu veya obez olma riskini artırabilir. 1 Yalnız egzersiz yapmak, mutlaka kalori kontrollü bir diyetle birlikte kilo vermeye yol açmazken, başarılı kilo azaltmayı destekleyebilir. Ek olarak, düzenli fiziksel aktivitenin zaman içinde sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır . 2
2. Kan basıncını düşürür
Yüksek tansiyon (veya hipertansiyon) , özellikle inme ve kalp hastalığı olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörüdür . Düzenli fiziksel aktivite kalplerinizin gücünü artırabilir, bu da vücudun etrafına kan pompalamak için gereken çabayı azaltır. Bu, arterleriniz üzerindeki gücü azaltır ve kan basıncını azaltır. Düzenli fiziksel aktivitenin sağlıklı bir kan basıncını korumaya yardımcı olduğuna dair iyi kanıtlar vardır. 1 , 3
3. Kalp hastalığı riskini azaltır
Düzenli egzersizin, özellikle tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi aerobik egzersizin kalp hastalığı gelişme riskini azalttığı gösterilmiştir . 1 , 3 Bu fayda, tüm vücut ölçülerindeki kişiler için gözlenir. Fiziksel olarak aktif olan aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerin, olmayanlara göre kalp hastalığı olma olasılığı daha düşüktür.
4. Tip 2 diyabet riskini azaltır
Egzersizin kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu ve vücudumuzun insüline duyarlılığını geliştirdiği bilinmektedir. Diğer yandan, fiziksel hareketsizliğin sürekli olarak tip 2 diyabet gelişme riskini arttırdığı gösterilmiştir . 1 , 3 Dahası, düzenli egzersiz sıklıkla kan şekeri seviyelerinin kendi kontrolleri yardımcı olmak için diyabetli kişilere tavsiye edilir.
5. Bazı kanser riskini azaltır
Kanser birçok kontrol edilebilir (örn. Sigara içme, sağlıksız beslenme, yüksek alkol tüketimi) ve kontrol edilemeyen (örneğin genetik, radyasyon, çevresel kirleticiler) faktörlerden etkilenen karmaşık bir hastalıktır . Kanıtlar, düzenli ila şiddetli egzersizin, kolon, kolorektal, akciğer ve meme kanserleri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerini geliştirme riskimizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. 1 , 4
6. kas gücünü ve işlevini artırır
İskelet kası birçok fonksiyona hizmet eder, duruşun korunmasına yardımcı olur, hareketi kontrol eder ve vücut ısısı üretir. Yaşlandıkça, kas kütlemiz genellikle daha hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle azalma eğilimindedir. Bu kas kütlesi kaybı hareket kabiliyetimizi azaltabilir ve düşme ve sarkopeni gibi kas hastalıkları riskimizi artırabilir. 5 Düzenli egzersiz, özellikle direnç eğitimi (ağırlık kaldırma veya ağız kavgası ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri gibi) kas gücünü ve direncini artırmaya ve sarkopeni gibi kas hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. 3 , 5
7. Kemik sağlığını ve gücünü artırır
Ağırlık taşıyan egzersizin (örn. Koşu, dans) ve direnç eğitiminin ergenlerde kemik yoğunluğunu arttırdığı ve yetişkinlikte kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olduğu , osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir 1 Bu özellikle yaşlı yetişkinler ve menopozdaki kadınlar için önemlidir çünkü yaşla birlikte ortaya çıkan doğal kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
8. Pozitif ruh sağlığının geliştirilmesine yardımcı olur
Düzenli egzersizin zihinsel sağlığımız ve psikolojik refahımız üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. 1 Egzersizin ruh sağlığımıza fayda sağladığı kesin mekanizma tam olarak anlaşılamamıştır. Bilinen şey, düzenli egzersizin endorfin salınımını teşvik etmenin yanı sıra stresi hafifletmeye ve ruh halimizi iyileştirmek için birlikte çalışabilen sağlıklı bir uyku düzenini desteklemeye yardımcı olmasıdır . Ek olarak, egzersizin depresyon ve diğer zihinsel bozuklukların tedavisinde bile yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. 6
9. Demans riskini azaltır
Düzenli egzersizin sürekli olarak bilişsel gerilemeye karşı koruduğu gösterilmiştir. 1 Egzersizin bilişsel gerilemeyi nasıl azalttığı hala tam olarak anlaşılmamış olsa da, son kanıtlar nörotrofik faktörler olarak bilinen proteinlerin salınmasının muhtemelen önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Bu yararlı faktörler, normal bilişsel işlevselliği desteklemeye yardımcı olan nöron büyümesini ve onarımını desteklemeye yardımcı olur. 7 Bu kısmen ömrü boyunca fiziksel olarak aktif kalır yaşlı yetişkinler böyle demans ve Alzheimer hastalığı gibi bilişsel bozuklukların gelişmesi çok daha düşük bir risk neden açıklayabilir. 7 , 8
Ne kadar fiziksel aktivite yapmalıyız?
Dünya Sağlık Örgütü şunları önermektedir: 1
Hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite veya hafta boyunca en az 75 dakika şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya orta ve kuvvetli yoğunluk aktivitesinin eşdeğer bir kombinasyonunu yapıyoruz.
Aerobik faaliyetler en az 10 dakikalık sürelerde yapılmalıdır.
Ek sağlık yararları için, yetişkinler orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivitelerini haftada 300 dakikaya veya haftada 150 dakika şiddetli aerobik fiziksel aktiviteye veya hem orta hem de şiddetli yoğunluk aktivitesinin eşdeğer bir kombinasyonuna yükseltmeyi amaçlamalıdır.
Kas güçlendirme veya anaerobik aktiviteler, haftada 2 veya daha fazla günde büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) içeren yapılmalıdır.
Önceden sağlık sorunları olan kişiler için, ek egzersiz yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmaları önerilir.