B Vitamini nelerde var? Tüm B vitaminleri sağlıklı bir vücut için gereklidir ve günlük beslenmenize dahil edilmelidir. Size B vitaminlerinin işlevlerini ve hangi 25 besinin en fazla B vitamini içerdiğini göstereceğiz.
B vitamini, B12 ve B9 vitaminlerini de içeren bir vitamin grubunun adıdır.
Dengeli ve sağlıklı beslenirseniz vitamin eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok.
B vitamini özellikle hayvansal gıdalarda büyük miktarlarda bulunduğundan, vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan kişilerin bazen B vitamini seviyelerini düzenli olarak kontrol etmeleri gerekir.
Bazı durumlarda eksikliği vitamin takviyeleriyle gidermek mantıklı olabilir. Herhangi bir preparat veya besin takviyesi almadan önce daima doktorunuzla konuşun.
B vitaminleri insanlar için en önemli vitamin gruplarından biridir. Vücudumuzun diğer şeylerin yanı sıra beyin, sinir sistemi ve kasların yanı sıra birçok farklı metabolik süreç, güçlü cilt ve dolgun saçlar için B vitaminine ihtiyacı vardır.
Çoğu B vitamini gıdalardan elde edilebilir.
B vitamini içeren besinler
B vitamini açısından zengin gıdalar arasında baklagiller, et ve balık gibi hayvansal ürünler, yeşil sebzeler ve tahıllar, özellikle de tam tahıl ürünleri yer alır.
B vitaminlerinin eksikliği kalıcı hasarlara ve hastalıklara yol açabilir.
B vitamini nelerde var?
Günlük beslenmenize gelince, günlük gereksinimlerinizi karşılayacak kadar B vitamini aldığınızdan emin olmalısınız. Bu nedenle ihtiyaçlarınızı kolayca karşılamak için bu besinleri daha sık kullanın!
Meyve Sebze
- Muz
- Avokado
- Ispanak
- Bezelye, mercimek ve diğer baklagiller
- Lahana
- Brokoli
Tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar
- Buğday tohumu
- Tam tahıllı ekmek
- Ay çekirdeği
- Susam
Et Balık
- Orkinos
- İstiridyeler
- Dana eti
- Biftek
- Tavuk
- Ringa
Ne kadar B vitaminine ihtiyacım var?
Toplam sekiz farklı B vitamini vardır: B1 ( tiamin ), B2 ( riboflavin ), B3 ( niasin ), B5 ( pantotenik asit ), B6 ( piridoksin ), B7 ( biyotin ), B9 ( folik asit ) ve vitamin B12 ( kobalamin ).
Bunların hepsi suda çözünen vitaminlerdir, bu nedenle vücut onları (B2 vitamini ve B12 vitamini hariç) depolayamaz ve idrarla atamaz. Bu nedenle günlük ihtiyacın gıdalardan veya gerekiyorsa besin takviyelerinden karşılanması önemlidir.
Kadın ve erkeklerin günlük ihtiyaçları şöyle:
B vitamini eksikliği: belirtileri nelerdir?
Dengeli bir diyet uygularsanız B vitamini eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yoktur. B vitamini açısından zengin ve tüm yıl boyunca bulunabilen çok sayıda sağlıklı gıda vardır.
Çok dengesiz beslenme nedeniyle ihtiyaçlar karşılanamadığı takdirde eksiklik belirtileri ortaya çıkabilmektedir.
B1 Vitamini (tiamin)
B1 Vitamini karbonhidrat metabolizmasında önemli bir bileşendir ve sinir sistemi üzerinde yüksek etkiye sahiptir. Örneğin kasların uyarılara ne kadar iyi tepki verdiğini belirler.
B1 Vitamini eksikliği: B1 vitamini eksikliğinin belirtileri hazımsızlık ve iştahsızlığı içerebilir. Yorgunluk ve depresif ruh halleri de B1 vitamini eksikliğinin belirtileridir.
B2 Vitamini (riboflavin)
B2 vitamini beynin glikozla beslenmesini sağlar. Aynı zamanda solunum dolaşımını ve kırmızı kan hücrelerini korur.
B2 vitamini eksikliği: Bu eksiklik, diğer şeylerin yanı sıra, ağız köşelerinde çatlaklar, ağız mukozasında iltihaplanma ve iltihaplı cilt değişikliklerinde kendini gösterir. B2 vitamini eksikliği katarakta neden olabilir.
B3 Vitamini (niasin)
B3 Vitamini vücutta çok sayıda metabolik süreçte yer alır.
B3 vitamini eksikliği: Enlemlerimizde eksikliği çok nadir görülür. Ancak bu meydana gelirse, iştah kaybı ve genel halsizlik şeklinde bir eksiklik kendini gösterir. Niasinin kalıcı olarak yetersiz kalması, kendisini dermatit, ishal ve demans olarak gösterebilen pellagra hastalığını tetikleyebilir.
B5 Vitamini (pantotenik asit)
B vitamini vücudun yiyecekleri kullanılabilir enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Uzun zincirli yağ asidi, provitamin D, safra asidi, kolesterol ve bazı amino asitler gibi önemli maddelerin üretiminde rol oynar.
Pantotenik asidin cilt ve saç bakımında özellikle yararlı olduğu kanıtlanmıştır. B7 vitamini ile birlikte dolgun saçlar ve daha temiz bir cilt sağlar.
B5 Vitamini eksikliği: Eksiklik yalnızca ciddi yetersiz beslenme ve alkolün kötüye kullanımı ile ortaya çıkar. Ayaklarda ağrılı yanma ve karıncalanma hissi şeklinde kendini gösterir.
B6 Vitamini (piridoksin)
B6 Vitamini veya piridoksin, kırmızı kan hücrelerindeki pigment olan serotonin, dopamin, histamin ve hemoglobinin üretilmesine yardımcı olur.
Aynı zamanda yağ metabolizmasını destekler ve bağışıklık sistemini düzenler. B6 vitamininin ayrıca hamilelik sırasındaki bulantı ve adet öncesi sendrom ( PMS ) için de etkili olduğu söyleniyor.
B6 vitamini eksikliği: B6 vitamini eksikliğinin belirtileri sivilce , ağız kenarlarında ağrı, yorgunluk ve ışığa duyarlılıktır.
B7 Vitamini (biyotin)
B7 Vitamini en çok saç büyümesini destekleyici etkisiyle bilinir. Ayrıca el ve ayak tırnaklarını güçlendirir, enerji metabolizmasını destekler, kolesterol seviyelerini ve kan şekeri seviyelerini normalleştirir ve gebelik diyabetini önler.
B7 vitamini eksikliği: Biyotin eksikliğinin klasik semptomları arasında saç dökülmesi, pullu, kırmızı deri döküntüsü, ağız köşelerinde çatlaklar, depresyon, mide bulantısı, halsizlik yer alır.
B9 Vitamini (folik asit)
B9 vitamini kemik iliğinde hücre bölünmesini etkiler ve yeni kan hücrelerinin oluşumunu destekler. Folik asit özellikle hamile kadınlar için tavsiye edilir, çünkü eksikliği, doğmamış çocukta açık sırt (spina bifida) gibi merkezi sinir sisteminde malformasyonlara yol açabilir.
B9 vitamini eksikliği: Vücut vitaminin yalnızca küçük miktarlarını depolayabildiğinden eksiklik oldukça yaygındır. Hamile kadınlarda folik asit eksikliği erken doğumlara neden olabilir. Eksikliğin kardiyovasküler hastalıklar üzerinde de etkisi olabilir.
B12 Vitamini (kobalamin)
Kobalamin olarak da bilinen B12 Vitamini omurilikteki sinir hücrelerinin gelişiminde rol oynar. Protein ve nükleik asit metabolizmasındaki birçok reaksiyonu etkiler ve folik asidin kırmızı kan hücrelerine emilimini destekler.
B12 vitamini eksikliği: B12 vitamini eksikliğinin belirtileri; ciltte ve mukozada hücre bölünmesi bozuklukları, kas zayıflığı, yorgunluk, konsantrasyon ve hafıza zayıflığı, baş ağrısı, migren, depresyon, saç dökülmesi, alerji ve optik sinirde dejenerasyondur.
Doktor, kan değerlerinize bakarak, örneğin büyük miktarda amino asit homosisteini tespit ederek B12 eksikliğini tespit edebilir.
Bir vejetaryen veya vegan olarak B vitamini ihtiyacımı nasıl karşılayabilirim?
Bir vejetaryen olarak B-12 vitamini alımınıza özellikle dikkat etmelisiniz. Bu vitamin esas olarak et ve balık gibi hayvansal gıdalarda bulunur; örneğin sığır karaciğeri, uskumru, somon, ton balığı ve ringa balığı.
B12 vitamini yumurta ve süt ürünlerinde az miktarda bulunur. Diğer tüm B vitaminleri (B1-B9 vitamini), dengeli bir beslenme ve bitki bazlı yiyeceklerle elde edilebilir.
Veganların B12 vitamini alımında da durum benzerdir. Hayvansal ürünlerden tamamen uzak durdukları için peynir veya yumurtadaki B12 vitamininden de yoksundurlar.
Bu nedenle veganlar, B12 vitamini içeriğini düzenli olarak bir doktorla kontrol etmeli ve gerekirse bir preparat reçete ettirmelidir.
B-12 vitamini depoları genellikle yavaşça ve birkaç yıl içinde boşaldığından, eksiklik sıklıkla yavaş yavaş ortaya çıkar. Ancak bitkisel bazlı süt ürünleri gibi gıdalar da vardır; Örneğin B12 vitamini ile zenginleştirilmiş bitki içecekleri veya yoğurtlar.
B vitamini takviyesi almak mantıklı mı?
Vitamin takviyeleri özellikle günlük beslenme yoluyla B12 vitamini ihtiyacını karşılayamayan vejetaryenler ve veganlar için faydalıdır.
Hamile kadınların hamile kalmadan birkaç hafta önce folik asit takviyesi alması da en iyisidir. Bir eksiklik, doğmamış çocukta açık sırt ve hidrosefali yol açabilir.
Diğer tüm insanlar için folik asidi takviyelerle sağlamak gerekli değildir, çünkü özellikle yaşlılarda aşırı dozda kanser riski artar.
Ohio Eyalet Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, vitamin takviyeleri ile kanser arasındaki bağlantıyı inceledi. Araştırma ekibi, erkeklerde yüksek dozda ve uzun süreli B6 ve B12 vitamini alımının akciğer kanseri riskini önemli ölçüde artırdığı ve bu nedenle preparatların sigara içenler için özellikle tehlikeli olabileceği sonucuna vardı.
Eksiklik belirtileri olmayan sağlıklı kişilerin doktor onayı olmadan vitamin takviyesi alması önerilmez.
Aşırı dozda besin takviyeleri yaygındır ve daha sonra komplikasyonlara yol açabilir. Yeterli B vitamini alımı için günlük diyet yeterlidir. Vejetaryenler, veganlar ve hamile kadınlar için takviye, bir doktora danıştıktan sonra mantıklıdır.